summary: Übernimm die Verantwortung für dein Verhalten und gib zu, was du getan hast. Versetze dich in seine Lage, um nicht zu abwehrend zu sein. Höre deinem Partner aktiv zu. Bestätige seine Gefühle.

document: Zu lügen wird das Vertrauen nur noch mehr schwächen und in mehr Stress für dich enden. Wenn du nicht ehrlich bist, dann wirst du dir weiterhin Sorgen darüber machen, erwischt zu werden. Sei offen und ehrlich, um einen weiteren potentiellen Vertrauensbruch in der Zukunft zu vermeiden und schneller wieder das Vertrauen deines Partners erlangen zu können. Offen zu sein gibt dir auch die Möglichkeit, dein Verhalten bestmöglich zu erklären. Dein Partner wird das Schlimmste annehmen und vielleicht überspitzt darstellen, was passiert ist, behalte also lieber die Kontrolle über die Geschichte. Dein Partner ist wahrscheinlich aufgebracht und drückt sich unschön aus. Selbst wenn du weißt, dass du etwas Falsches getan hast, könntest du eine abwehrende Haltung einnehmen oder jemandem die Schuld zuschieben. Es ist wichtig, dass du bedenkst, dass dein Partner einen starken Schmerz empfindet und das ausdrücken muss. Wenn du den Drang verspürst, dich zu verteidigen, dann stelle dir vor, wie du dich fühlen würdest, hätte dein Partner dein Vertrauen missbraucht. So erkennst du die Kommunikation deines Partners als Ausdruck des Schmerzes, statt einer Attacke. Nichts, was du tust, wird den Vertrauensbruch jemals rechtfertigen. Wenn dein Partner körperlich aggressiv oder verbal beleidigend wird oder dich in sonst einer Weise bedroht, dann verlasse die Situation sofort und suche dir Hilfe. Zeige deinem Partner, dass dir seine Gedanken und Gefühle wichtig sind, indem du das, was er dir sagt, neu formulierst und reflektierst. Formuliere seine Worte neu oder umschreibe sie. Reflektiere dann, indem du die Emotion ausdrückst, die er oder sie ausspricht.  Dein Partner sagt beispielsweise: "Du hast gesagt, du wärst da, warst es aber nicht. Du wusstest, wie wichtig mir das war!" Du formulierst es neu, indem du es umschreibst: "Ich war nicht da, obwohl ich versprochen hatte, da zu sein." Reflektiere, indem du die Emotion, die dein Partner ausdrückt, wiedergibst: "Ich habe dich enttäuscht." Es ist wichtig, dass dein Partner sich gehört und verstanden fühlt. Dein Vertrauensmissbrauch ist eine Missachtung des Wohlbefindens deines Partners. Zeige, dass es dir wichtig ist, indem du beschreibst, wie dein Verhalten deinen Partner beeinflusst hat. Sage beispielsweise: "Mein Verhalten war verletzend und ich habe dein Vertrauen missbraucht." Sage nicht "Ich weiß..." wenn du über die Gefühle anderer sprichst. Du willst zwar nicht beleidigen, aber für manche Leute wirkt es wie eine herablassende Behandlung.

english_section_name: Acknowledging your Betrayal

summary: Erkläre deine Motivation, die dazu geführt hat, dass du dich so verhältst, wie du es getan hast. Plane, dich in Zukunft anders zu verhalten. Sei ehrlich.

document: Was hat dich dazu getrieben, das Vertrauen deines Partners zu missbrauchen? Du bist für deine Handlungen verantwortlich, wenn du aber die Emotion verstehst, die aus deinem Verhalten für deinen Partner resultiert, dann hilft das, ähnliche Situationen in Zukunft zu vermeiden. Beschreibe, wie du dich gefühlt hast und beschreibe dann dein Verhalten. Sage beispielsweise: "Ich habe mich in unserer Beziehung unsicher gefühlt und wollte die Aufmerksamkeit anderer." Beginne deine Sätze mit "ich", damit du deinem Partner nicht unbeabsichtigt da Gefühl gibst, du würdest ihn beschuldigen. Es ist der Schlüssel dazu, dass dein Partner sieht, wie du es in Zukunft vermeidest, ihn zu verletzen. Finde heraus, was zu dem Verhalten geführt hat und wie du es in Zukunft vermeiden kannst. Wenn dein Verhalten beispielsweise von einer bestimmten Person beeinflusst war, dann sei nicht mehr alleine mit ihr. Achte darauf, dass dein Partner oder ein anderer Freund mitkommen, wenn die Person evtl. auftaucht und gehe, wenn du mit ihr alleine bist. Kommunikation und Problemlösungen mit deinem Partner sollten immer Teil des Plans sein. Drücke Reue und schlechtes Gewissen dafür aus, dass du das Vertrauen deines Partners missbraucht hast. Dein Partner wird dir eher wieder vertrauen, wenn er glaubt, dass du in Zukunft darauf achtest, unangenehme Emotionen als Resultat deines Verhaltens zu vermeiden. Mache keine Versprechen, die du nicht halten kannst oder willst. Versprechen nicht einzuhalten macht Entschuldigungen von vorher unglaubwürdig.

english_section_name: Apologizing to your Partner

summary: Sprich klar mit deinem Partner. Frage deinen Partner, was er braucht. Telefoniert oder schreibt euch regelmäßig. Plant Aktivitäten, um gemeinsam Zeit zu verbringen, ohne euch auf den Vertrauensmissbrauch zu konzentrieren. Drücke Dankbarkeit für deinen Partner aus. Akzeptiere, dass es dauern wird.

document: Schlechte Kommunikation hängt wahrscheinlich mit dem Vertrauensmissbrauch zusammen. Einer von euch war nicht offen und ehrlich. Findet die Schranken effektiver Kommunikation und Wege, sie zu überwinden, damit ihr heilen könnt. So sieht dein Partner, dass du dir Mühe gibst, in Zukunft einen Vertrauensmissbrauch zu verhindern.  Wenn du oder dein Partner ungerne über Emotionen sprechen, dann schreibt euch Briefe über emotionale Themen. Wenn du und dein Partner nicht oft genug reden, dann macht wöchentlich einen Termin aus, um über eure Beziehung zu sprechen. Wenn ihr nicht herausfindet, wieso du und dein Partner nicht effektiv kommunizieren, dann nehmt die Hilfe einer Paarberatung in Anspruch. Ein Berater kann euch helfen, Kommunikationsprobleme zu entdecken und zu beheben. Du bist vielleicht ratlos darüber, wie du das Vertrauen deines Partners zurückgewinnen sollst. Frage deinen Partner, was du tun kannst, um ihm dabei zu helfen, wieder Vertrauen aufzubauen. Das heißt vielleicht, dass ihr regelmäßiger kommunizieren müsst, mehr Zeit miteinander verbringt, zur Beratungsstelle geht, geduldig seid oder etwas ganz anderes. Bitte deinen Partner dein Verhalten zu lotsen, um Vertrauen aufzubauen. Wenn ihr über den Tag in Kontakt bleibt, dann zeigt das, dass du an deinen Partner denkst. So hat er weniger Bedenken, dass du handelst, ohne dabei auf ihn Rücksicht zu nehmen. Dein Partner kann dir wahrscheinlich besser vertrauen, wenn er sich mit dir verbunden fühlt. Ihr könnt gut in Kontakt bleiben, ohne notleidend zu wirken, indem ihr euch lustige Fotos oder kurze Beschreibungen lustiger Interaktionen, die ihr mit anderen habt, schickt. Wenn du dich entschuldigt und einen Plan gemacht hast, dich anders zu verhalten, dann versuche nicht, immer wieder über die schmerzhaften Vorkommnisse nachzudenken. Lenke die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, indem ihr zusammen schöne Aktivitäten unternehmt. Wenn du mehr Zeit mit deinem Partner verbringst, dann wird er sich weniger Sorgen darüber machen, was du tust, wenn du nicht in seiner Nähe bist. Findet ein Hobby, das ihr, also dein Partner und du, gemeinsam ausüben könnt. So verbringt ihr mehr Zeit miteinander und könnt eure Bindung zueinander stärken. Zeige ihm, wie gerne du ihn hast und wie wichtig dir die Beziehung ist. Wenn dein Partner sich geschätzt fühlt, dann fühlt er sich in der Beziehung sicher.  Hinterlasse Notizen der Wertschätzung an Orten, an denen du weißt, dass dein Partner sie lesen wird. Wenn du deine Wertschätzung mit Geschenken zeigst, dann sei vorsichtig, dass dein Partner sich nicht so fühlt, als würdest du dich aus dem Ärger freikaufen. Hilf im Haushalt, um zu zeigen, dass du ihn bemerkst und zu schätzen weißt, wie viel er macht. Sei geduldig mit deinem Partner, während er wieder Vertrauen zu dir aufbaut. Es liegt nicht in deiner Hand und zu versuchen, den Prozess zu beschleunigen, kann dazu führen, dass dein Partner das Gefühl hat, dass du seine Gefühle nicht respektierst.  Statt dich auf etwas zu konzentrieren, dass du nicht kontrollieren kannst (Zeit), solltest du dich auf die Dinge konzentrieren, die du kontrollieren kannst, wie zuverlässig und konsequent zu sein.  Zeige deinem Partner, dass du langfristige Veränderungen unternimmst. Tu nicht nur kurzfristige Sachen und falle dann in alte Muster zurück.

english_section_name: Proving Yourself


summary: Setze dir kleine Ziele und belohne dich mit einer Kleinigkeit. Wähle eine Belohnung, die du direkt nach der Stunde bekommen kannst. Belohne dich mit etwas, das mit der betreffenden Lektion in Zusammenhang steht. Geh mit der richtigen Einstellung in die Stunde. Bitte einen Freund, dir zu helfen, auf Kurs zu bleiben. Geißle dich nicht, falls du immer noch Mühe hast, aufmerksam zu sein.

document: Sage dir zum Beispiel, dass du einige M&M‘s® Erdnuss-Schokolinsen aus der Tüte in deinem Rucksack haben darfst, wenn du während der nächsten 15 Minuten gut aufpasst. Für weitere 15 Minuten bekommst du jeweils einige mehr. An Stelle von M&M’s kannst du dir auch erlauben, dein Telefon kurz zu überprüfen. Du könntest dir auch vornehmen, während der ganzen Stunde gute Notizen zu machen, und dir dann zu Hause eine Stunde mit deinem neuen Videospiel gönnen. Es kann sehr motivierend sein, eine Belohnung zu wählen, die du sofort nach Unterrichtsschluss genießen kannst; das ist besonders empfehlenswert, wenn du Schwierigkeiten hast, während der ganzen Stunde aufmerksam zu bleiben, oder wenn die Lektion besonders lang ist. Bei einer dreistündigen Unterrichtsperiode wirst du wahrscheinlich bald müde werden, M&M’s zu naschen oder dein Telefon nach Neuigkeiten zu überprüfen. Bevor du in die Physikstunde gehst, kannst du dir zum Beispiel eine Tasse deines Lieblingskaffees in Aussicht stellen oder direkt nach der Schule in die Einkaufspassage rasen, wenn du die ganze Zeit gut aufgepasst hast. Vielleicht findest du zum Beispiel die Französischstunde entsetzlich langweilig. Du bist aber nicht die einzige Person, der das so geht! Nimm dir lieber vor, den neuen, tollen, französischen Film (natürlich mit Untertiteln), den du schon lange in der Stadt sehen wolltest, zu besuchen, wenn du dich heute auf den Unterricht konzentrieren kannst. Andererseits kannst du dir auch nach der Stunde ein leckeres Croissant oder Éclair gönnen.  Nachdem du in der Stunde aufgepasst und ein Éclair heruntergeschlungen hast, wirst du dich wahrscheinlich ziemlich gut fühlen. Siehst du, Französisch ist vielleicht doch nicht so schrecklich. Dadurch hilfst du dir, mit dem betreffenden Fach positive Dinge zu assoziieren. Wenn es dir bereits vor dem Unterricht vor der Langeweile graut und du meinst, unmöglich aufpassen zu können, dann wirst du nicht sehr motiviert sein, auf Kurs zu bleiben. Stattdessen solltest du mit der Absicht, dem heutigen Unterricht erfolgreich zu folgen, die Klasse betreten. Richte deine Gedanken auf die Erreichung deines Ziels! Wenn du einen Freund in der Klasse hast, bitte ihn, dich diskret darauf hinzuweisen, wenn deine Gedanken offensichtlich herumschweifen. Er kann dir einmal auf die Schulter klopfen oder eine andere sachte Geste machen, um dir zu helfen, dich wieder auf den Unterricht zu konzentrieren. Ein Freund kann dir helfen, bei der Stange zu bleiben und dein Ziel zu erreichen, d. h. während des Unterrichts besser aufzupassen. Du bist nicht perfekt – das ist tatsächlich niemand! Vielleicht bist du heute im Unterricht einige Male abgeschweift, hast überhaupt aufgehört aufzupassen oder sogar die meiste Zeit geschlafen. Das passiert jedem ab und zu; geißle dich also nicht deswegen. Sage dir einfach, dass es morgen anders sein wird und fahre in deinen Bemühungen fort.

english_section_name: Motivating Yourself

summary: Geh vor der Unterrichtsstunde auf die Toilette. Stell dein Handy ab und bewahre es außer Reichweite auf. Nimm einen Imbiss mit oder iss einen direkt vor der Stunde.

document: Es ist schwierig aufzupassen, wenn man auf die Toilette muss; mach also dort einen Zwischenhalt, bevor die Stunde beginnt. Du kannst natürlich nicht immer kontrollieren, wann du auf das Klo musst! Dennoch kann ein Toilettenbesuch vor der Stunde dir helfen, das Problem wenigstens zu einem gewissen Grad zu beherrschen.  Falls der Drang trotzdem kommt und zu einer großen Ablenkung wird, foltere dich nicht! Strecke die Hand auf und bitte um Erlaubnis, auf die Toilette zu gehen. Während du dort bist, spritze dir etwas kaltes Wasser ins Gesicht. Das kann dich erfrischen, bevor du wieder an dein Pult zurückkehrst. Man langweilt sich leicht, wenn es andere Dinge gibt, die man lieber tun würde, z.B. seinen Freunden texten oder das Facebook-Konto nachsehen. Wenn du dein Telefon abschaltest und in deiner Tasche oder im Pult verstaust, wird die Versuchung, einen Blick darauf zu werfen, nicht so groß sein und du wirst dich weniger vom Unterricht ablenken lassen. Hunger lenkt ab! Dein Lehrer spricht über den Krieg von 1812 und du siehst Pizzascheiben vor deinen Augen herumtanzen. Wenn dein Magen hörbar zu knurren beginnt, dann ist das noch schlimmer! Falls dein Lehrer Essen im Klassenzimmer erlaubt, dann bring einen Imbiss mit. Ist das nicht der Fall, iss eine Kleinigkeit vor der Stunde, um das Hungergefühl in Schach zu halten.  Du solltest allerdings vermeiden, Kartoffelchips zu zermalmen oder knisternde Tüten zu öffnen. Sei diskret! Findet die Unterrichtsstunde morgens statt, dann verwöhn dich mit einem guten Frühstück, bevor du zur Schule gehst.

english_section_name: Removing Distractions

summary: Sitz vorne in der Klasse. Quetsche einen Stressball oder bring einen Fidget Spinner mit. Tu irgendetwas, um rasch deine Aufmerksamkeit wieder anzuregen. Mach gute, aber unterhaltsame Notizen. Nimm am Unterricht teil.

document: Falls in deiner Klasse die Sitze zugewiesen sind, wird das vielleicht nicht möglich sein. Wenn du aber jedes Mal deinen Platz wählen kannst, versuche möglichst, einen vorne zu ergattern. Wenn du nahe deinem Lehrer bist, wird es dir eventuell leichter fallen aufzupassen. Das mag nicht die angenehmste Lösung sein, sie kann aber außerordentlich wirksam sein. Falls in deiner Klasse die Plätze zugewiesen werden, frage deinen Lehrer nach dem Unterricht, ob du deinen Platz wechseln darfst. Sei offen und sage ihm, dass du wechseln möchtest, weil es dir schwer fällt, dich zu konzentrieren. Du brauchst ihm aber nicht zu erzählen, dass seine Lektionen so langweilig sind, dass du nicht aufpassen kannst! Mit einem Fidget Spinner spielen oder einen Ball quetschen mag vielleicht jetzt nicht sehr motivierend klingen, du solltest es aber versuchen! Tatsächlich hilft es vielen Leuten, weil sie während des Unterrichts ihre Hände beschäftigen können. Du kannst den Ball einfach zusammendrücken, wenn es dir darum ist, oder das Ganze zu einem Spiel erweitern.  Du könntest zum Beispiel jedes Mal, wenn dein Algebra-Lehrer „Gleichung“ sagt, den Ball quetschen. Zugegeben, es ist nicht das aufregendste Spiel aller Zeiten, es wird dich aber auf den Unterricht eingestimmt halten. In manchen Schulen sind Fidget Spinner nicht erlaubt; erkundige dich also über die entsprechende Schulleitlinie, bevor du einen mitbringst. Sobald du merkst, dass du abschweifst, tu irgendetwas Unbedeutendes, wie einen neuen Kugelschreiber aus der Tasche nehmen, einige Male den Hals rollen oder die Beine anders herum kreuzen. Diese kleinen Handlungen können bereits helfen, dein Gehirn wieder anzuregen, wenn du merkst, dass deine Konzentration nachlässt. Auch wenn das Fach langweilig ist, deine Notizen brauchen es nicht zu sein! Versuch es mit visuellen Notizen; im Wesentlichen handelt es sich dabei, Zeichnungen und Diagramme zu machen, anstatt Worte niederzuschreiben. Anstatt eintönige Tatsachen festzuhalten, könntest du deinen Notizen auch einen humorvollen Ton geben, wie wenn du deinem besten Freund eine Geschichte erzählen würdest.  Nehmen wir zum Beispiel an, dein Lehrer leiert über Benjamin Franklins Erforschung der Elektrizität daher. In deinen Notizen könnte es heißen: „Ben hatte also die brillante Idee, einen Metallschlüssel an eine Drachenschnur zu binden. Dann veranlasste er seinen Sohn, den Drachen während eines Gewitters steigen zu lassen! Das arme Kind war leichte Beute. Während es darauf wartete, vom Blitz getroffen zu werden, durfte es in einem Eingang stehen, um trocken zu bleiben, das ist’s also.“ Das Erstellen unterhaltsamer Notizen kann dir sogar helfen, den Stoff besser zu behalten! Es kann schwierig sein, in einer langweiligen Stunde aufmerksam zu sein; versuche aber trotzdem am Unterricht teilzunehmen, indem du Fragen stellst und beantwortest oder an Gruppendiskussionen teilnimmst. Nimm dir zum Beispiel vor, in jeder Stunde mindestens drei Fragen zu stellen oder drei Diskussionsbeiträge beizusteuern. Das wird dir helfen, dich auf den Vortrag zu konzentrieren und – als Bonus – wird dein Lehrer dich toll finden.

english_section_name: Keeping Yourself Occupied


summary: Öffne auf deinem PC die iCloud Systemsteuerung. Melde dich mit deiner Apple ID an. Setze ein Häkchen bei “Mail, Kontakte, Kalender und Aufgaben mit Outlook”. Klicke unten im Fenster auf Übernehmen.

document: Eine schnelle Möglichkeit hierfür ist, unten im Startmenü icloud in die Suchleiste einzugeben und dann auf iCloud zu klicken.  Wende diese Methode an, wenn du Microsoft Outlook auf deinem Computer installiert hast und du damit deine Kontakte verwaltest. Wenn du iCloud für Windows nicht installiert hast, kannst du es von https://support.apple.com/en-us/HT204283 herunterladen. Wenn du bereits eingeloggt bist, kannst du diesen Schritt überspringen. Dies fügt deine Outlook-Daten den anderen Einträgen hinzu, die du mit deinem iPhone synchronisierst. Deine Outlook-Kontakte (sowie deine Mails, Kalender und Aufgaben) werden jetzt mit deinem iPhone synchronisiert.

english_section_name: Syncing Microsoft Outlook for Windows Contacts

summary: Gehe auf deinem iPhone in die Einstellungen {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Scrolle nach unten und tippe auf Accounts & Passwörter. Tippe auf Account hinzufügen. Tippe auf Outlook.com. Melde dich in deinem Outlook Account an. Tippe auf Ja. Wähle, welche Dinge du synchronisieren möchtest. Tippe rechts oben auf Speichern.

document: Das Icon der App findest du auf dem Homescreen. Mit dieser Methode kannst du deine Outlook.com (auch bekannt als Hotmail.com oder Live.com) Kontakte mit deinem iPhone synchronisieren. Dies ist das graue Icon mit einem weißen Schlüssel darin. Du findest es in der Mitte des Menüs. Eine Liste mit Account-Typen wird eingeblendet. Dies ist die vorletzte Option. Gib deine E-Mail-Adresse oder deine Telefonnummer ein und tippe auf Weiter, gib dein Passwort ein und tippe dann auf Anmelden. Dies erteilt deinem iPhone die Berechtigung, auf deine Outlook-Daten zuzugreifen. Schiebe den Schalter für "Kontakte" auf die Position EIN {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","smallWidth":460,"smallHeight":300,"bigWidth":760,"bigHeight":495.6521739130435,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} und mache dann das Gleiche für alle anderen Daten, die du synchronisieren möchtest. Deine Outlook-Kontakte werden jetzt mit deinem iPhone synchronisiert.

english_section_name: Syncing Outlook.com Contacts


summary: Trage braune oder bernsteinfarbene Gläser, wenn du in der Ferne gut sehen musst. Kaufe graue oder schwarze Gläser, wenn du in einer Gegend lebst, in der es sonnig, aber auch bewölkt sein kann. Sieh mit blauen Gläsern stylisch aus, während du deine Augen schützt. Grüne Gläser sind ganz allgemein eine gute Wahl, um deine Augen zu schützen. Kaufe dir eine Brille mit gelben Gläsern, wenn du gut sehen willst, obwohl es nicht so hell ist. Erweitere dein Sichtfeld und sperre blaues Licht mit roten Gläsern aus.

document: Wenn du Golf spielst, wanderst, Boot fährst oder irgendetwas tust, bei dem du auf die Ferne gut sehen musst, dann können bernsteinfarbene Gläser deine Tiefenwahrnehmung verbessern und deine Augen werden weniger belastet als bei anderen Gläsern. Die rote Tönung macht den Kontrast zwischen Landschaft und Himmel besser sichtbar. Mit dunkleren Gläsern wirst du weniger geblendet, sie schützen deine Augen und sie ermüden nicht. Sie sind eine gute Wahl, wenn du viel draußen bist, wie wenn du joggst, Rad fährst oder fischst. Sie sind auch eine gute Wahl beim Autofahren.  Graue Gläser sind gut für Leute, die liebend gerne Zeit in der Natur verbringen - du kannst alles um dich in seiner natürlichen Farbe sehen. Mit blauen Gläsern wirst du weniger geblendet, du siehst Details deutlicher und sie sind für Sonne und Wolken gut geeignet. Sie sehen außerdem schick aus.  Blaue Gläser sind bei Wintersportlern, also bei Snowboardern und Skifahrern, beliebt. Die Sonne blendet dich weniger und daher kannst du bei winterlichen Bedingungen besser sehen. Grüne Gläser können alles. Die Farben wirken leuchtender und die Schatten dunkler, daher kannst du einfach sehen, was um dich passiert. Sie sind für Sonne und Wolken gut geeignet und du wirst nicht so sehr geblendet.  Wenn du nicht willst, dass andere deine Augen sehen, dann sind diese Gläser nichts für dich. Jäger, Leute, die draußen Basketball spielen, Tennisspieler, Radfahrer und andere Leute, die gerne im Nebel oder unter schlechten Sichtbedingungen laufen, können von gelben Gläsern profitieren. Du kannst dich besser auf das vor dir konzentrieren, auch wenn die Lichtverhältnisse schlecht sind.   Gelbe Gläser sind auch eine gute Wahl für Leute, die viel Zeit am Computer oder mit Videospielen verbringen. Es wirkt seltsam, drin eine Sonnenbrille zu tragen, aber sie sind gut für die Gesundheit deiner Augen. Gelbe Gläser sind zum Autofahren schlecht geeignet. Auch wenn du bei schlechten Lichtverhältnissen besser siehst, wirst du noch geblendet. Rote Gläser sind besonders gut für helle Umgebungen geeignet, wie fürs Skifahren oder wenn du mehrere Stunden täglich am Computer sitzt. Sie sind auch toll, wenn du viel Zeit im Auto auf der Straße verbringst, da du auf die Ferne gut siehst. Blaues Licht ist für viele Leute, die die meiste Zeit ihres Tages an Bildschirmen verbringen, ein Problem. Sie profitieren von roten Gläsern.  Du siehst nicht nur unter vielerlei Bedingungen besser, rote Gläser entlasten und schonen außerdem deine Augen. Sie sind sehr vielseitig und passen immer.

english_section_name: Choosing the Right Color Lens

summary: Wenn du ein ovales Gesicht hast, dann wähle einen großen braunen oder schwarzen Rahmen. Wähle einen kleineren Rahmen oder Gläser wie Katzenaugen, wenn du ein herzförmiges Gesicht hast. Trage mit einem quadratischen Gesicht große, runde Fassungen. Wähle einen breiteren, kantigen Rahmen, wenn du ein rundes Gesicht hast.

document: Wenn du ein ovales Gesicht hast, dann steht dir fast jeder Rahmen. Dunklere Gläser betonen deine Wangenknochen. Cat-Eye-Rahmen, Pilotenbrillen, runde, quadratische und andere Rahmen sind eine großartige Wahl.   Wenn du ein ovales Gesicht hast, das auch etwas schmaler ist, dann stehen dir kleinere, kürzere Rahmen, statt zu großer Rahmen, die deine Gesichtszüge verstecken würden. Wayfarer-Modelle, dezente, rechteckige, rahmenlose oder halb rahmenlose Brillen stehen dir gut. Mit einem ovalen Gesicht musst du mehr auf deine Haarfarbe und deinen Hautton achten. Wenn du beispielsweise sehr blass bist, dann passt eine braune Sonnenbrille gut zu deiner hellen Haut. Wenn du dunkle Haut hast, dann stehen dir schwarze Rahmen sehr gut. Grün sieht zu heller Haut gut aus. Gelb steht dunkler Haut besser. Versuche einige Optionen, um die beste für dich zu finden. Herzförmige Gesichter haben oft eine größere Stirn und ein kleineres Kinn. Zu große Sonnenbrillen lassen dein Gesicht versinken und sehen zu sperrig aus. Neben Rahmen, die wie Katzenaugen geformt sind, stehen dir auch runde Gläser, kleine rechteckige Gläser und rahmenlose Fassungen gut.  Wähle eine Farbe, die zu deinem Hautton passt. Wenn deine Haut einen roten Unterton hat, dann meide Rot- und Rosatöne. Trage lieber eine kältere Farbe, wie Blau oder Violett. Wenn du breite Wangenknochen, eine breite Stirn und eine markante Kieferpartie hast, dann hast du wahrscheinlich ein quadratisch geformtes Gesicht. Wenn du eine kleine Brille trägst, dann sieht dein Gesicht größer aus, als es ist. Trage keine Sonnenbrillen mit vielen Kanten, denn dann sieht dein Gesicht zu kastenförmig aus.   Pilotenbrillen in einer klassischen, tränenförmigen oder quadratischen Form sind eine tolle Wahl, wenn du ein quadratisches Gesicht hast. Schwarze Rahmen sehen oft größer aus als bunte. Wenn du keine schwarze Sonnenbrille willst, dann trage eine dunkle Farbe, wie Grau, Violett oder sogar Dunkelgrün. Runde Gesichter sind so breit wie hoch. Es ist daher wichtig, dass du eine Sonnenbrille wählst, die ein bisschen breiter als der breiteste Teil deines Gesichts ist. Rechteckige oder quadratische Sonnenbrillen stehen dieser Gesichtsform gut, beispielsweise Wayfarer, sportliche und Retro-Brillen.   Trage keine runden Brillen, denn dann sieht dein Gesicht noch runder aus. Wähle Gläser, die an den Kanten ein bisschen glitzern. Ein cooles Muster, Strasssteinchen oder sogar Glitter gibt deiner Sonnenbrille das gewisse Etwas.

english_section_name: Picking Sunglasses Based on Your Face Shape

summary: Investiere in eine Sonnenbrille mit Sehstärke, wenn du Brillenträger bist. Trage eine Brille mit photochromen Gläsern. Kaufe dir polarisierte Gläser, wenn du Wassersport machst oder es hasst, wenn die Sonne dich blendet. Wähle eine eng anliegende Sonnenbrille oder eine Brille mit Band, wenn du viel Sport machst.

document: Wenn du eine Brille brauchst, um gut zu sehen, dann willst du mit einer Sonnenbrille keine Schwierigkeiten haben. Viele Anbieter setzen dir Gläser mit Sehstärke in die Fassung ein, die du bereits hast. Du kannst dir auch eine neue Brille mit Sehstärke kaufen.   Wenn du nicht immer die Brille wechseln willst, wenn dich die Sonne stört, dann besorge dir Clip-On-Gläser. Wenn du Kontaktlinsen trägst, dann brauchst du keine Brille mit Sehstärke. Wenn du eine Brille brauchst, dann tönen sich photochrome Gläser selbst, sobald UV-Strahlen drauf treffen. Es macht nichts, wenn du deine Sonnenbrille daheim oder im Auto vergisst. Im Auto oder wenn es sehr kalt ist, dauert es länger, bis die Gläser sich tönen. Manchmal musst du dich auf Verzögerungen einstellen.   Photochrome Gläser schützen dich immer vor UV-Strahlen. Du kannst sie in so ziemlich jeden Rahmen einsetzen lassen. Es gibt auch photochrome Zweistärkenlinsen, Gleitsichtgläser und bruchsichere Gläser. Wenn du besser sehen willst, ohne dass du die Augen zusammenkneifen musst, dann sind polarisierte Gläser eine gute Wahl. Sie blocken die Sonnenreflektion und du wirst weniger geblendet, damit du besser sehen kannst.  Die meisten polarisierten Gläser haben auch einen UV-Schutz. Du willst nicht mitten im Basketballspiel, unter deinem Lauf oder beim Skifahren deine Sonnenbrille verlieren. Wenn deine Sonnenbrille ein bisschen zu locker ist, dann soll ein Optiker sie dir fester machen. Investiere in eine Sonnenbrille, die ein Band hat, das du um deinen Kopf legen kannst.  Diese Sonnenbrillen sind besonders hilfreich, wenn du draußen schwitzt. Durch Schweiß verliert die Sonnenbrille ihren Grip und rutscht von deinem Kopf.

english_section_name: Adding Special Features


summary: Weiche deinen Fuß in warmem Wasser ein. Hebe den eingewachsenen Nagel mit einem Stück Watte an. Ersetze die Watte jeden Tag, nachdem du den Fuß eingeweicht hast.

document: Das beugt einer Entzündung vor und macht den eingewachsenen Zehennagel weicher. Gib dann zwei Tropfen Teebaumöl auf den Nagel.  Lasse das Teebaumöl einweichen. Schließe dann mit einem Tupfen Wick Vaporub® oder einer Mentholsalbe auf den eingewachsenen Nagel ab. Das Menthol und der Kampfer lindern die Schmerzen und machen den Nagel weicher. Gib einen Verband oder ein kleines Stück Mull auf den Nagel, damit das Menthol und der Kampfer auf dem Nagel bleiben. Weiche den Nagel am Tag darauf 20 Minuten lang ein und nimm die Watte heraus. Rolle sie zwischen deinen Fingern, damit du eine circa 0,75 cm lange "Rolle" aus Watte hast.  Schiebe mit sauberen Händen ein Ende der Watterolle oben auf den Zeh. Hebe dann die Ecke des eingewachsenen Nagels mit einem Finger an. Arbeite mit einem anderen Finger das freie Ende der Watterolle unter den Nagel und führe es zur anderen Seite wieder heraus. Die Watte ist jetzt zwischen Haut und Nagel. Das kann schmerzhaft sein. Bitte jemanden um Hilfe, wenn du die Watterolle unter den Nagel führst. Gib Teebaumöl und die Menthol-Kampfer-Salbe darauf, damit dein Zehennagel weich bleibt und sich nicht entzündet. Du kannst auch etwas Teebaumöl auf die Watterolle geben.  Verwende keine Nagelfeilen, Pinzetten oder Nagelschneider, denn das kann die Haut kaputt machen oder beschädigen. Dies wiederum kann zu Infektionen führen. Trage weiße Baumwollsocken und halte deine Füße sauber. Die Farben an anderen Socken können in den Nagel gelangen und zu weiteren Entzündungen führen.

english_section_name: Treating an Ingrown Toenail at Home

summary: Trage Schuhe, die vorne offen sind. Schneide Zehennägel gerade. Weiche deine Füße zwei bis drei Mal wöchentlich ein.

document: Trage bequeme Schuhe, die flach sind oder nur einen kleinen Absatz haben. Wenn du in einer Umgebung arbeitest, in der du dir die Zehen verletzen könntest, dann trage schützendes Schuhwerk. Schneide sie nicht entlang deiner Zehen, denn das kann zu eingewachsenen Nägeln führen. Schneide sie nicht zu kurz und lasse sie nicht zu lang. Tu das zehn bis 15 Minuten lang in warmem Wasser. Das macht die Zehennägel weicher und flexibler. Du kannst außerdem die Ecke des Zehennagels leichter über die Haut heben, so dass er nicht in die Haut einwachsen kann. Gib zwei Esslöffel Bittersalz in dein Fußbad oder kaufe ein speziell für eingewachsene Zehennägel entwickeltes Fußbad in der Drogerie.

english_section_name: Preventing Ingrown Toenails

summary: Was ist der Unterschied zwischen einen eingewachsenen Zehennagel und Fußpilz? Sieh dir den Zeh genau an. Untersuche deinen Zehennagel. Gibt es Anzeichen einer Entzündung? Gehe zum Arzt, wenn der Zehennagel sich entzündet.

document: Eingewachsene Zehennägel heißen auch Onychocryptosis und entstehen, wenn du dir den Zeh stößt, zu enge Socken oder Schuhe trägst und die Zehennägel inkorrekt schneidest. Ein eingewachsener Zehennagel kann auch von einem Nagelpilz namens Onychomykose entstehen, welcher den Zehennagel abnormal wachsen und einwachsen lässt.  Fußpilz (Tinea pedis) kann den Zehennagel verfärben und ihn verunstalten. Dein Zehennagel hat weiße Flecken, es ist gelber Dreck darunter oder dein Zehennagel sieht kalkig und unregelmäßig geformt aus. Ein weiteres Problem, das zu Verformungen der Nägel führt, ist ein Ekzem oder Schuppenflechte auf den Nägeln. Wenn du diese Hauterkrankung hast, dann schält oder spaltet sich dein Nagel und wird dicker oder kräuselt sich. Dein Arzt kann testen, ob du eine Hauterkrankung hast, die zur Verformung der Zehennägel führt. Wenn dein Zehennagel schwarz wird, dann könnte die Ursache ein Trauma davon sein, dass dir etwas Schweres auf den Nagel gefallen ist. Es kann auch aufgrund eines Melanoms oder Hautkrebs entstehen. Wenn dein Zehennagel ohne Trauma schwarz wird, dann gehe sofort zum Arzt. Ist die Haut am Zeh gerötet und spannt oder ist angeschwollen, besonders seitlich am Zehennagel? Läuft gelbliche Flüssigkeit ab? Diese ist ein frühes Zeichen einer Infektion oder Entzündung, mit welcher dein Körper auf den gereizten Zehennagel reagiert. Ist die Haut an den Ecken deines Zehennagels härter als die Haut um die Zehen? Dein Zehennagel biegt sich vielleicht in die Haut an der Ecke des Zehs oder verschwindet in der Haut.  Vielleicht bemerkst du auch eine Schwellung und Rötung um den Zehennagel, sowie Schmerzen und ein Spannungsgefühl. Wenn dein Nagel einen gelblichen Ausfluss aufweist, dann ist die Stelle vielleicht krustig. Eingewachsene Zehennägel können schlimmer werden und sich sogar entzünden. Wenn du versuchst, den Nagel daheim zu behandeln, dann kann auch das zu einer Entzündung führen. Du kannst eine Entzündung eines eingewachsenen Zehennagels anhand folgender Anzeichen erkennen:  Der Zehennagel fühlt sich immer schmerzhafter an, spannt und ist angeschwollen. Du siehst Eiter oder gelben Ausfluss unter der Haut oder dem Nagel. Die Haut oder der Nagel fühlen sich sehr warm an. Rötung, die streifig ist oder sich auf andere Zehen auszubreiten beginnt. Wenn du vermutest, dass der Zehennagel entzündet ist oder du Diabetes oder eine andere Krankheit hast, aufgrund derer deine Füße schlechter durchblutet sind, dann gehe zum Arzt.  Dein Arzt kann versuchen, den eingewachsenen Nagel anzuheben und ein wenig Watte darunter zu schieben, damit er über die Haut wachsen kann. Dein Arzt weist dich dann vielleicht an, den Nagel jeden Tag einzuweichen und die Watte zu ersetzen, damit der Nagel sauber bleibt und richtig wächst. Eine weitere Option ist die teilweise Entfernung des Nagels unter lokaler Betäubung. Wenn deine Nägel immer wieder einwachsen, dann muss man einen Teil des Nagels vielleicht operativ entfernen.

english_section_name: Recognizing the Symptoms of an Ingrown Toenail


summary: Birg alle vorhandenen Werkzeuge und Vorräte. Finde einen passenden Ort für dein Lager. Baue dir einen stabilen Unterstand. Mache ein Feuer. Versorge Wunden immer sofort. Bleibe geistig aktiv und verliere nicht die Hoffnung.

document: Rette alles aus dem Wrack, das dich auf diese Insel gebracht hat. Bettwäsche und Tücher kannst du als Schnur benutzen und andere Materialien können auf ähnliche Weise umfunktioniert werden, um dir als Schuhe oder Bett zu dienen und dir bei dem Bau eines Unterschlupfes zu helfen. Bemühe dich zudem, etwas Scharfes zu finden, dass du zum Schneiden der Materialien verwenden kannst. Suche auch nach anderen nützlichen Dingen wie Radios oder Funkgeräten, Leuchtfackeln, Rettungswesten und anderen Schwimmkörpern, Handys, Eimern zur Aufbewahrung von Wasser, Erste-Hilfe-Kästen oder anderen funktionstüchtigen elektronischen Geräten. Wenn es um den Bau eines Unterschlupfes geht, solltest du am besten landeinwärts gehen. Schlage dein Lager nicht am Strand auf, da das Flutwasser sonst deinen Unterschlupf und deine verbliebenen Vorräte zerstören könnte. Suche nach einer bewaldeten Stelle nahe einer Süßwasserquelle.  Der Schatten, den dir das Blätterdach spendet, wird dich tagsüber kühlen und die Bäume dienen dir als natürlicher Schutz vor den Elementen. Setze dich der Sonne nicht zu lange aus. Hitzschlag oder Überhitzung können dafür sorgen, dass du halluzinierst, das Bewusstsein verlierst oder gar stirbst. Du kannst dir einen Schlafplatz schaffen, indem du ein dickes Stück Holz an einen Baum lehnst und dann kleinere Zweige in einem 45-Grad-Winkel gegen das Holzstück legst. Bedecke die Stöcke mit Laub und Blättern und schon hast du ein behelfsmäßiges Zelt.  Wenn du eine Zeltbahn oder ein Stück Plastik oder Stoff finden kannst, dann kannst du dir auch ein Sonnensegel bauen. Schlage vier Pflöcke in Form eines Quadrates in den Sand. Binde die Zeltbahn an ihnen fest und fixiere darüber eine zweite Zeltbahn, sodass zwischen den Zeltbahnen etwa fünf Zentimeter Abstand ist. Um sicherzustellen, dass die Pflöcke im Boden bleiben, kannst du den oberen Bereich zur Verankerung an Stämmen, Bäumen oder Felsen festbinden.  Es gibt noch andere Unterschlüpfe, die du dir aus Holz und Blättern bauen kannst. Es ist egal, was du machst, solange es dir Schutz vor den Strahlen der Sonne bietet. Geborgene Plastikzeltbahnen sind noch besser, um die Elemente aus deinem Unterschlupf fernzuhalten. Ein Feuer ist nicht nur in kalten Nächten notwendig, sondern auch zum Kochen der Fische oder anderer Tiere, die du fängst. Wenn du Streichhölzer oder ein Feuerzeug retten konntest, dann lasse sie erst einmal trocknen, bevor du versuchst, sie zu benutzen. Wenn du keine Vorräte hast, mit denen du ein Feuer anzünden kannst, dann musst du wohl versuchen, das Feuer selbst zu entfachen. Bohre dazu einen angespitzten Stock in ein flaches Holzstück, um ein Zundernest zum Brennen zu bringen. Lies dir „Ein Feuer im Freien entfachen“ durch, um zu lernen, wie es geht. Verletzungen und Krankheiten sind sehr viel gefährlicher, wenn du dich alleine auf einer Insel befindest, die keine medizinische Versorgung bietet. Achte daher darauf, dass du dich um jede Wunde sofort kümmerst. Reinige Schnitte sofort mit frischem, sauberem Wasser aus und schütze sie mit Verbänden. Passe auf, dass du dich nicht überanstrengst, da ein gebrochener Knochen tödlich enden kann. Denke daran, das Wasser, das du zum Reinigen der Wunden verwendest, abzukochen, ehe du es benutzt. Extreme Isolation kann zu unregelmäßigen Schlafmustern, Veränderungen im logischen und sprachlogischen Denken und einem Verlust des Zeitgefühls führen. Arbeite in deinem Lager an Projekten, die fertiggestellt werden müssen, oder denke dir neue Methoden aus, um von der Insel zu entkommen. Nutze freie Momente kreativ, indem du aus den geretteten Materialien Kunstwerke erschaffst. Wenn noch andere Menschen bei dir sind, dann zeige dich gesellig und kommuniziere mit ihnen.

english_section_name: Surviving the Island

summary: Mache dich bemerkbar. Versuche, über das Radio Kontakt zu anderen aufzunehmen. Benutze ein Floß, um die Insel auf eigene Faust zu verlassen.

document: Entzünde drei große, in einem Dreieck angeordnete Feuer, sobald es dunkel wird, um ein internationales Notrufzeichen zu erschaffen. Sobald sich Flugzeuge oder Boote in deiner Nähe befinden und dies sehen, werden sie die Küstenwache informieren.  Wenn du Leuchtfackeln retten konntest, dann denke daran, sie auch zu benutzen, wenn du ein Schiff siehst.  Eine weitere Möglichkeit, um andere auf deine Notsituation aufmerksam zu machen, ist, auf der Insel Steine zu sammeln und sie so am Strand anzuordnen, dass sie den Notruf „SOS“ bilden. Wenn du ein funktionstüchtiges Radio retten konntest, dann kann es sein, dass du Kontakt zur Küstenwache aufnehmen kannst, um gerettet zu werden. Wenn du es schaffst, jemand anderes über Funk zu erreichen, dann gib dieser Person deine Koordinaten durch und bitte sie, die Küstenwache zu informieren.  Kanal 9 auf dem CB-Funk und Kanal 16 auf einem UKW-Radio (156,8 MHz) sind weltweit bekannte Notrufkanäle.  Manche Radios und Funkgeräte haben eine Trackingfunktion, Funkbake zur Kennzeichnung der Notposition (kurz Notfunkbake) genannt, mit der man deine Position von der Küste aus ermitteln kann. Die Insel alleine auf einem Floß zu verlassen sollte immer nur als letzten Ausweg genutzt werden. Auf offener See bist du für eine Vielzahl an Problemen anfällig, zu denen Verdursten, Verhungern und den Elementenerliegen gehört. Wenn du ein Floß retten konntest, dann kannst du dies benutzen. Ansonsten kannst du dir auch eines aus angeschwemmten und geretteten Materialien oder aus Holzstämmen bauen, die du auf der Insel gefunden hast. Du kannst mithilfe des Internets oder auf der englischen wikiHow-Seite unter „How to Build a Log Raft“ mehr darüber erfahren, wie du ein Holzfloß bauen kannst.

english_section_name: Leaving the Island

summary: Finde eine Süßwasserquelle. Nutze die Pflanzen auf der Insel als Nahrungsquelle. Jage Fische, Insekten und kleine Tiere, die du essen kannst. Prüfe, ob dein Essen giftig ist. Rationiere deine Vorräte.

document: Ohne Wasser kann der Mensch nicht länger als drei bis vier Tage überleben. Begib dich landeinwärts und versuche, auf der Insel einen Wasserlauf oder einen Wasserfall zu finden, der dir Süßwasser bieten kann. Wenn die Insel karg und trocken ist, musst du dir eine Kondensationsfalle bauen, um jedweden Niederschlag zu nutzen.  Eine Kondensationsfalle nutzt die Sonnenenergie, um Kondenswasser zu erzeugen. Grabe ein Loch und stelle einen Behälter auf den Boden des Loches. Verteile nasse Blätter um das Loch herum, decke das Loch dann mit einem großen Stück Plastik ab und beschwere es. In deinem Behälter wird sich Kondenswasser ansammeln, das du trinken kannst. Vergiss nicht bei Regen, Behälter aufzustellen, die das Regenwasser auffangen, damit dir für lange Zeit Wasser zur Verfügung steht. Koche das Wasser ab, bevor du es trinkst. Schaue nach, ob sich an den Blattansätzen der Pflanzen oder in Kakteen Wasser angesammelt hat, und suche auch im Inneren von Höhlen, ausgehöhlten Bäumen und in Prallhängen (ausgehöhlten Ufern) nach Süßwasser.  Du kannst Flüssigkeit auch über Kokosnüsse, Kakteen und andere Pflanzen und Früchte beziehen.  Sammle Regenwasser in Eimern, Plastikbehältern, Kästen oder Abfalleimern. Wasser für drei Minuten auf über 85°C zu erhitzen tötet alle Krankheitserreger ab.  Starker Flüssigkeitsmangel (Dehydratation) kann zu niedrigem Blutdruck, einem rasenden Herzschlag, schneller Atmung, Delirium und Bewusstlosigkeit führen.  Trinke kein Salzwasser aus dem Meer, da es dir Flüssigkeit entzieht. Obwohl dein Körper in der Lage ist, eine bis drei Wochen ohne Nahrung zu überleben, schwächt es dich, sodass es dir immer schwerer fallen wird, die andere Dinge zu erledigen, die für dein Überleben auf einer einsamen Insel nötig sind. Iss Früchte und Gemüse, von denen du weißt, dass sie nicht giftig sind, wie z.B. Kokosnüsse, Bananen und Algen. Iss keine Beeren, die du nicht kennst, da sie giftig sein können. Skorbut ist eine ernsthafte Erkrankung, die auftritt, wenn du nicht alle nötigen Nährstoffe bekommst. Dieses Leiden wird durch einen Vitamin-C-Mangel verursacht und zu seinen Symptomen gehören Müdigkeit, Blutarmut und Infektionen. Frische Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen zu essen kann dich vor dieser Erkrankung schützen. Die Proteine und Nährstoffe in Fleisch und Fisch füllen deine Kraftreserven wieder auf. Weichtiere, Muscheln, Austern, Krabben, Miesmuscheln und Fische sind alles Lebewesen, die du in den seichten Stellen um die und teilweise auch auf der Insel finden kannst.  Du kannst auch Stöcke anspitzen und kleine Reptilien, Fische oder Vögel auf der Insel damit fangen.  Wenn es dir schwerfällt, größeres Wild erfolgreich zu jagen oder in Fallen zu fangen, dann suche nach langsameren, essbaren Insekten, die auf der Insel leben (z.B. Käfer, Spinnen oder Tausendfüssler).  Koche Meeresfrüchte gut durch, bevor du sie isst, da die Bakterien sonst bei dir Übelkeit hervorrufen oder dich krank machen könnten. Wenn du dir keine behelfsmäßige Angel bauen kannst, dann spitze einen langen Ast oder Stock an, den du als Speer zum Speerfischen benutzen kannst. Wenn du die Früchte, die du auf der Insel finden kannst, noch nie zuvor gegessen hast, dann prüfe, ob sie giftig sind, indem du sie auf einen empfindlichen Bereich deiner Haut (z.B. dein Handgelenk) reibst. Warte dann 45 Minuten ab. Wenn sich keine negative Reaktion zeigt, reibe die Frucht an deine Lippen. Wenn ein Ausschlag erscheint oder es zu einem Brennen oder einer Reizung kommt, dann ist die Frucht höchstwahrscheinlich giftig. Iss niemals große Mengen eines dir unbekannten Nahrungsmittels. Iss nur wenig, warte dann ein oder zwei Stunden ab, um zu sehen, ob dir schlecht wird, und iss erst dann den Rest. Sei bei Früchten, die nach Pfirsich oder Mandel riechen, vorsichtig – sie könnten giftig sein. Vergeude nicht das kleinste bisschen, selbst wenn du es im Übermaß zu haben scheinst. Bewahre Essens- und Wasserreste auf und halte dich genau an deine Rationen. Der Körper einer durchschnittlichen Person braucht täglich etwa einen Liter Wasser und muss 200 bis 1500 Kalorien über die Nahrung aufnehmen. Versuche, möglichst viel Wasser und Essen zu rationieren, damit du nicht dehydrierst oder unterernährt wirst.

english_section_name: Staying Fed and Hydrated


summary: Würz ihn ganz traditionell mit Salz, Pfeffer und Butter. Füge Gewürze anderer Gerichte hinzu.

document: Du kannst etwas Salz, Pfeffer und einen Löffel voll Butter in deinen Reis geben, um ihm einen klassischen Geschmack zu verleihen. Du kannst vor dem Kochen des Reises Butter ins Wasser geben oder sie im Reis schmelzen lassen, nachdem er gekocht wurde. Wenn du den Reis als Beilage zu einem anderen Gericht servierst, füge dem Reis Gewürze aus diesem Gericht hinzu. Das verleiht dem Reis Geschmack und er passt gut zu den anderen Nahrungsmitteln, die du zubereitest. Wenn du zum Beispiel Lachs machst, kannst du nach dem Kochen Marinade vom Lachs in den Reis geben.

english_section_name: Flavoring Your Rice


summary: Bereite deinen Arbeitsbereich vor.

document: Finde einen Arbeitsbereich, bei dem du nichts dagegen hast, wenn die Oberfläche möglicherweise zerkratzt wird. Hilfsweise kannst du eine Schutzschicht auf deine flache Arbeitsfläche legen. Das könnte so etwas sein wie ein hartes Buch oder eine Platzdecke aus Plastik.

english_section_name: Untangling Your Necklace Using a Screwdriver

summary: Finde eine freie Arbeitsfläche.

document: Suche dir eine harte flache Oberfläche, einen Tisch etwa, auf der du arbeitest während du den Knoten auflöst. Die flache und harte Oberfläche wird dir Stabilität bieten, wenn du beginnst, an deinen Ketten zu arbeiten, und wird verhindern, dass sich während des Entwirrens weitere Knoten bilden.  Sorge dafür, dass dein Arbeitsbereich ausreichend Licht hat, sodass du die Knoten und Knäuel klar sehen kannst.  Es hilft, auf einem schwarzen oder weißen Untergrund zu arbeiten, sodass die Knoten in den Halsketten sich von der schlichten Farbe abheben.

english_section_name: Untangling Your Necklace Using Lubricating Oil

summary: Hänge deine Ketten auf.

document: Anstatt all deine Ketten in einer Schmuckdose aufzubewahren könntest du einen Schmuckbaum verwenden (an die Äste des "Baumes" kann man die Ketten hängen) oder selbst einen Ständer für deine Ketten bauen. Du kannst Stecknadeln und eine Pinnwand verwenden, um einen hübsche und einzigartige Aufbewahrungsmöglichkeit für deinen Schmuck zu basteln. Denke aber daran, dass schwere Ketten auf Nadeln wohl nicht sehr sicher hängen werden.

english_section_name: Preventing Your Necklaces From Tangling

summary: Lockere den Knoten in der Halskette.

document: Lege deine Kette in einem kleinen Behälter auf einen vibrierenden Gegenstand, wie zum Beispiel eine Waschmaschine. Lass die Kette für ein paar Minuten auf dem vibrierenden Gegenstand liegen. Die Vibrationen helfen, den Knoten durch Bewegungen und Wackeln zu lösen.

english_section_name: Untangling Your Necklace Using Windex


summary: Verstehe, worum es beim Abschneiden von Blüten geht. Knipse die tote Blüte mit deinen Fingerspitzen ab. Versuche zu vermeiden, dass du den ganzen Stängel der Pflanze abnimmst. Wisse, dass die Bart-Schwertlilie manchmal zweimal blüht. Ziehe in Betracht, den Samenkopf auf der Pflanze zu lassen, wenn dir gefällt, wie sie aussehen. Lasse die Samenköpfe auf der Pflanze, wenn du weitere Schwertlilien wachsen lassen möchtest.

document: Dabei werden die Blütenköpfe von einer Pflanze entfernt. Diese Vorgehensweise verhindert, dass Samen wachsen, nachdem die Blumen verwelkt sind. Samen zu produzieren verbraucht die Energie der Pflanze, die anderenfalls für das Hervorbringen von neuem Wachstum eingesetzt werden könnte. Ausgeblühte Blüten zu entfernen hilft auch, deinen Garten zu säubern und verwelkte, verblasste Blütenblätter loszuwerden. Abgestorbene Blüten der Schwertlilie werden häufig sehr schnell braun und unansehnlich. Um die Blüte einer Schwertlilie zu entfernen, kannst du die welke Blüte mit den Fingerspitzen abmachen. Du kannst auch eine scharfe Klinge verwenden, um die Blüte zu entfernen. Du musst nicht nur die Blütenblätter, sondern auch die leicht geschwollene fette Hülse abschneiden, aus der die Blütenblätter wachsen. In diesem hülsenähnichen Teil der Pflanze bilden sich die Samen aus. Mache nicht den ganzen Stängel der Pflanze ab, für den Fall, dass andere Knospen vorhanden sind, die noch nicht zum Vorschein gekommen sind und geblüht haben. Manche Blüten an Schwerlilien verwelken in einem Tag, sie abzunehmen kann der Pflanze aber helfen, schneller neue Blüten auszubilden, versuche also, nicht die ganze Pflanze abzuschneiden. Die Bart-Schwerlilie kann am Anfang und am Ende des Sommers blühen. Warte auf dieses zweite Aufkommen von Blüten, bevor du die Blüten zurückschneidest. Wenn du weißt, dass die Blütezeit vorüber ist, kannst du eine scharfe Gartenschere verwenden, um den harten Stamm zu entfernen. Schneide jedoch kein grünes Blattwerk ab, das noch an der Pflanze ist.  Den Stängel zu entfernen hilft zu verhindern, dass die Pflanze fault, und hilft außerdem, das Aussehen deines Gartens sauber zu halten. Nachdem du den Stängel entfernt hast, legst du ihn in den Kompost. Du wirst feststellen, dass es ein paar Arten von Schwertlilien gibt, die hübsche Samenköpfe haben. Viele Gärtner lassen die Blumen an Arten wie der Stinkenden Schwertlilie (Iris foetidissima) und der Leopardenlilie (Belamcanda), um den schönen Samenkopf zu zeigen. Sei dir aber dessen bewusst, dass sich die Samen, wenn du den Samenkopf dran lässt, verbreiten und bewirken könnten, dass weitere Schwertlilien in deinem Garten wachsen. Die Samenköpfe dran zu lassen wird die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass neue Schwertlilien in anderen Teilen deines Gartens wachsen. Die Schwertlilien, die aus den Samen wachsen, könnten aber nicht genau wie die ursprüngliche Elternpflanze aussehen. Du kannst auch Samen sammeln und sie selber anpflanzen. Weiche die Samen dafür 48 Stunden in Wasser ein. Pflanze die Samen nach dem Einweichen ein.

english_section_name: Deadheading Irises

summary: Vermeide es, Blattwerk abzuschneiden, nachdem die Blüten abgestorben sind. Schneide oder ziehe das Blattwerk ab, wenn der Herbst kommt. Gib deiner Schwertlilie Dünger, wenn das Blattwerk blass aussieht. Teile deine Schwertlilie alle drei bis fünf Jahre. Nähre deine Schwertlilie am Frühlingsanfang. Mulche rund um die Pflanze, statt direkt über den Wurzelstämmen. Gieße deine Pflanzen bei trockenem Wetter.

document: Es ist sehr wichtig, das grüne Blattwerk dran zu lassen, nachdem die Blütezeit vorüber ist. Denn die Pflanze zieht durch das Blattwerk Energie zu ihren Wurzeln und speichert diese Energie, um den Winter zu überstehen. Lasse das Blattwerk an der Pflanze, bis es von selbst verwelkt. Es ist in Ordnung, braune Spitzen wegzuschneiden, lasse aber so viel gesundes grünes Wachstum übrig wie möglich. Nachdem das Blattwerk im Herbst verwelkt ist, kannst du es auf ungefähr 15 cm vom Boden zurückstutzen. Warte, wenn möglich, bis nach dem ersten strengen Frost. Versuche, das tote Blattwerk abzuziehen, wenn es möglich ist, statt die Pflanze zu beschneiden. Das Schneiden kann die Pflanze anfälliger für Krankheiten machen. Schwertlilien brauchen allgemein nicht viel Dünger. Wenn das Blattwerk jedoch keine gesunde grüne Farbe hat, dann ziehe in Betracht, deinen Schwertlilien, nachdem sie fertig geblüht haben, etwas Dünger zu geben. Ein granulierter Dünger kann behutsam in die Erde rund um die Pflanze geharkt werden. Achte darauf, dass er in die ersten paar Zentimeter Erde gemischt wird. Den Wurzelstamm der Schwertlilie zu teilen stärkt die Gesundheit und die Leistung der Pflanze. Warte sechs Wochen, nachdem die Pflanze geblüht hat, bevor du den Wurzelstamm teilst. So teilst du deine Schwertlilie:: Grabe den Wurzelstamm aus und schneide ihn in vier bis sechs Teile, jeder von ihnen mit einem gesunden Stück Blattwerk und Wurzel. Pflanze die neuen Wurzelstämme etwa 45 cm von einander entfernt. Wenn die Blütezeit bald wieder beginnt, gib deiner Schwertlilie etwas Dünger, um ihr zu helfen, gesunde Blüten hervorzubringen. Wähle einen Dünger, der im Vergleich zu Kalium und Phosphor einen niedrigen Stickstoffgehalt hat. Dünger mit hohem Stickstoffgehalt können Schwertlilie anfälliger für Fäule machen. Versuche es zu vermeiden, Mulch direkt über den Wurzelstämmen aufzutragen, denn das kann bewirken, dass sie faulen. Du kannst die Pflanze jedoch mit ungefähr 5 cm Mulch umgeben, solange du die Wurzelstämme nicht vergräbst. Versuche, beim Mulchen deiner Schwertlilien Dung zu vermeiden. Auch wenn Schwertlilien ziemlich unabhängige Pflanzen sind, könnten sie bei sehr trockenem Wetter dennoch etwas Wasser gebrauchen. Versuche es jedoch zu vermeiden, deine Pflanzen zu überwässern, denn sie sind sehr anfällig für Fäule.

english_section_name: Caring for Your Irises


summary: Öffne das Defragmentierungstool. Wähle die Laufwerke. Defragmentiere das Laufwerk.

document: Dieses findest du im Startmenü unter „Alle Programme“, „Zubehör“, „Systemprogramme“. Du benötigst die Administratorrechte um das Programm ausführen zu können. Du kannst das Programm auch finden, indem du auf Start klickst, dann auf „Suchen“ und „Defragmentierung“ eingibst. Es wird eine Liste von Laufwerken angezeigt, die mit deinem Computer verbunden sind. Wähle das Laufwerk aus, das du gerne defragmentieren willst. Das ist typischerweise das C: oder D: Laufwerk. Klicke auf den Überprüfen Knopf, um zu sehen welches Laufwerk defragmentiert werden muss.  Du kannst die Anzeige unter der Laufwerksliste überprüfen um zu sehen, wie die Defragmentierung die Verteilung des Speichers beeinflussen wird. Wenn du viele rote Linien siehst, heißt das, dass du eine signifikante Anzahl an Fragmenten auf dem Laufwerk hast.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Defragment-a-Windows-XP-Computer-Step-5Bullet1-Version-2.jpg\/v4-460px-Defragment-a-Windows-XP-Computer-Step-5Bullet1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/01\/Defragment-a-Windows-XP-Computer-Step-5Bullet1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}  Du benötigst mindestens 15% freien Speicherplatz auf dem Laufwerk das du defragmentieren willst. Das ist so, da Daten auf dem Laufwerk hin und hergeschoben werden, um den Platz zu optimieren und das System den freien Platz braucht um die Daten temporär zwischenzuspeichern. Wähle das Laufwerk aus und klicke auf Defragmentieren. Bestätige, dass du den Prozess starten willst. Nachdem der Prozess durchgelaufen ist, bekommst du einen Bericht in einem neuen Fenster. Dieser Bericht zeigt dir an, welche Dateien verschoben wurden, welche nicht verschoben werden konnten und wie viele neuen Speicher du jetzt zur Verfügung hast.  Vermeide es, deinen Computer während des Defragmentierungsprozesses zu benutzen. Wenn du Dateien verschiebst, muss der Defragmentierer noch einmal neu anfangen. Du kannst den Verlauf des Prozesses über die Statusleiste verfolgen. Das zeigt dir an, wie weit der Prozess vorgeschritten ist und was gerade passiert. Der „nach der Defragmentierung“ Graph wird sich während des Prozesses auch anpassen.

english_section_name: Defragment in Windows XP


summary: Schneide die Butter in kleinere, etwa 2,5cm breite Stücke. Lasse die Butterstücke für etwa 15 bis 20 Minuten auf einem Teller ruhen.

document: Da die Butter nun in kleineren Stücken ist, weist sie eine größere Oberfläche auf und wird sich schneller aufwärmen.

english_section_name: Cut Up the Butter

summary: Platziere den ganzen Riegel Butter in einem Gefrierbeutel oder zwischen zwei Wachspapieren. Lege die Butter auf deine Arbeitsfläche. Rolle die Butter aus, bis sie nur noch etwa 0,75cm dick ist. Lasse die Butter nach dem Rollen für etwa 3 Minuten ruhen, um sie auf Zimmertemperatur zu bringen.

document: Verwende ein Nudelholz, um über die Butter im Gefrierbeutel oder dem Wachspapier zu rollen und es zu plätten. Wenn du sie zu dünn rollst, wird sie sehr weich werden und fast schmelzen.  Benutze einen Fleischhammer, um die Butter zu plätten, wenn du kein Nudelholz hast.

english_section_name: Flatten the Butter

summary: Stelle die Butter in die Mikrowelle. Stelle die Mikrowelle auf Auftauen oder auf eine andere, niedrige Einstellung. Öffne die Mikrowellentür und prüfe die Butter auf ihre Härte. Erhitze die Butter für stets weitere 5 Sekunden und entnehme sie, sobald sie weich ist.

document: Entferne die Verpackung, wenn sie metallhaltig ist Erhitze die Butter in der Mikrowelle für 5 Sekunden. Wenn die Butter immer noch hart ist, drehe sie um und erhitze sie für weitere 5 Sekunden. Pass auf, dass sie nicht schmilzt.

english_section_name: Microwave the Butter

summary: Fülle die untere Hälfte eines Wasserbadtopfes zu 2/3 mit Wasser. Nimm den Topf vom Herd. Lege den Butterriegel in die obere Hälfte des Wasserbadtopfes und platziere ihn auf dem unteren. Lasse die Butter im Wasserbadtopf, bis sie aufgeweicht ist, und entnehme sie dann.

document: Stelle den Topf auf den Herd und erhitze das Wasser, bis es etwa 90°C erreicht.  Behalte ein Auge auf der Butter. Die Hitze des Wassers wird die Butter erweichen, aber es kann auch dazu führen, dass die Butter schmilzt, wenn du sie zu lange stehen lässt. Du kannst auch Wasser in einer mikrowellentauglichen Schüssel in der Mikrowelle erhitzen, wenn du keinen Wasserbadtopf hast. Lege die Butter in eine Schüssel, die etwas größer als die andere ist und stelle diese auf den Topf mit dem heißen Wasser, um die Butter zu erweichen.

english_section_name: Heat the Butter


summary: Wähle die Art Bewegung aus, die dir am meisten Spaß macht. Variiere die Länge deines Workouts je nach Fitness-Level. Basiere die Intensität deines Trainings auf deinem Puls. Vergiss nicht, dich aufzuwärmen und abzukühlen. Steigere dein Training langsam.

document: Das Trainieren ist einfacher und du bekommst bessere Ergebnisse, wenn du eine aerobe Aktivität auswählst, an der du Spaß hast. Nimm verschiedene Übungen in deine Routine auf, so dass sich dein Körper nie an eine Übung gewöhnen kann. So kannst du dich ständig verändern und verbessern. Aerobe Bewegungsarten, die die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, sind z.B.:  Walking Laufen Fahrradfahren Schwimmen Aerobic Rudern Treppensteigen Wandern Skilanglauf Tanzen Je fitter du bist, desto länger und häufiger musst du trainieren, um deine kardiovaskuläre Fitness weiter zu verbessern.  Wenn du in schlechter Form bist, beginne mit 10 bis 15 Minuten Sport an drei Tagen die Woche.  Wenn du in durchschnittlicher Form bist, beginne mit 30 Minuten Sport an drei bis fünf Tagen die Woche.  Wenn du in exzellenter Form bist, beginne mit 30 bis 60 Minuten Sport an fünf bis sieben Tagen die Woche.  Öfter als an fünf Tagen die Woche eine Aktivität mit starker Belastung wie Laufen, Tanzen oder Aerobic auszuüben führt zu einem gesteigerten Verletzungsrisiko. Wähle zwei oder drei verschiedene Aktivitäten aus, die verschiedene Muskeln und Bewegungen einschließen, und stelle sicher, dass du Aktivitäten mit hoher und niedriger Belastung abwechselst. Wenn du ständig aerobe Übungen machst, versuche, deinen Puls in der Zielzone zu halten, um die Vorteile aus dem Training zu maximieren.  Wenn du in schlechter Form bist, fange an, indem du einen Puls unter 145 Schlägen die Minute anstrebst. Wenn du Aktivitäten mit moderater Intensität ausübst, versuche, deinen Puls zwischen 60 und 75% deines Maximalpulses zu halten. Beginne hier, wenn du in durchschnittlicher Form bist. Wenn du Übungen hoher Intensität ausübst, strebe an, deinen Puls zwischen 80% und 95% deines Maximalpulses zu halten. Das Aufwärmen hilft, Verletzungen zu verhindern und hilft deinem Körper, effizient von einem niedrigen Stoffwechselstatus (wo weniger Kalorien die Minute verbrannt werden) zu einem höheren (in dem mehr Kalorien die Minute verbrannt werden) überzugehen. Das Abkühlen hilft, das Blut, das in die arbeitenden Muskeln geschickt wurde, wieder zurück in den normalen Blutkreislauf zu bringen, und verringert Schmerzen und potenzielle Krämpfe.  Aufwärmen: Führe die Aktivität, mit der du trainieren wirst, fünf bis zehn Minuten in einer viel niedrigeren Intensität aus. Du kannst dich nach dem Aufwärmen auch Dehnen. Wenn du mit den Übungen anfängst, steigere die Intensität langsam, bis du in der angestrebten Pulszone trainierst. Abkühlen: Wenn du mit dem aeroben Teil deines Workouts fertig bist, verringere die Geschwindigkeit langsam. Wenn du z.B. läufst, mache langsamer und gehe dann fünf bis zehn Minuten. Wenn du Fahrrad fährst, verringere mindestens fünf bis zehn Minuten die Trittgeschwindigkeit und den Widerstand. Nach dem Abkühlen ist die beste Zeit zum Dehnen, um die insgesamte Flexibilität zu verbessern. Muskeln und Gelenke brauchen länger, um sich an den Stress der Übungen anzupassen als dein Herz und deine Lungen, um also Verletzungen zu vermeiden, steigere die Zeit oder Entfernung nicht um mehr als 10 bis 20% die Woche. Wenn du z.B. anfängst, pro Session zehn Minuten Sport zu treiben, gib in den ersten Wochen jede Woche nur eine bis zwei Minuten hinzu, selbst wenn du das Gefühl hast, dass du schneller vorwärts kommen könntest. Zu schnell zu viele Workouts oder Arten von Workouts hinzuzufügen kann ein Über-Training verursachen und zu Verletzungen und sogar Krankheiten führen.

english_section_name: Getting Started with Aerobic Exercise

summary: Nutze Technik, um besser auf Spur zu bleiben. Besorge dir eine Pulsuhr. Nutze eine App für dein Smartphone, um in Bezug auf deine Trainingseinheiten auf dem Laufenden zu bleiben. Nutze einen Fitness-Tracker, um dich zu motivieren.

document: Pulsuhren haben es weit gebracht! Sie können jetzt deine Schritte verfolgen, deinen Puls, deine Ernährung, deinen Schlaf und mehr. Sie sind eine tolle Möglichkeit, um dein Training anzupassen und es auf die Bedürfnisse deines Körpers zuzuschneidern. Zusätzlich zu Tools wie einer Pulsuhr gibt es verschiedene andere Tools, mit denen du dir Trainingsziele stecken und sie erreichen kannst. Studien zeigen, dass Apps für Smartphones und Sport-Tracker helfen können, die Fitness zu verbessern. Um effektiv zu trainieren, ist es ausschlaggebend, dass du ein Gerät zum Messen deiner Herzfrequenz hast.  Geräte mit einem Brustgurt sind am genauesten. Du legst ihn um deine Brust und üblicherweise kommuniziert er drahtlos mit einer Uhr an deinem Handgelenk.  Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Uhren mit eingebauter Pulsfunktion. Sie sind bequemer als Brustgurte, aber beim Messen des Pulses während des Sports weniger genau, während sie jedoch immer besser werden. Motivation ist der Hauptfaktor bei der Steigerung der kardiovaskulären Fitness. Es wurde erwiesen, dass Smartphone-Apps zum Verfolgen deines Trainings die Motivation steigern und ähnliche Ergebnisse liefern, als wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gingst. Sie können alles tun, vom Vorschlagen von Workouts über das Verfolgen deines Fortschritts während eines Laufs bis hin zu einem Ort für die Aufzeichnung deiner dokumentierten Workouts. Fitness-Tracker sind Geräte, die du an dir trägst und die die Anzahl der Schritte verfolgen, die du machst, die Anzahl der Stufen, die du nimmst, und in einigen Fällen auch deinen Puls. Sie ermöglichen dir, Ziele zu setzen, die du jeden Tag erreichen willst. Es wurde erwiesen, dass sie eine gesteigerte Aktivität fördern und daher die kardiovaskuläre Gesundheit steigern. Insbesondere für Menschen, die gerade erst mit ihrer Fitness-Routine beginnen, können sie eine einfache Möglichkeit bieten, sicherzustellen, dass sie die benötigte Bewegung bekommen. Dies ist ein toller Ersatz für einen Personal Trainer. Manche Menschen können sich einen Personal Trainer nicht leisten und dies ist eine tolle Möglichkeit, dich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Auf der anderen Seite nutzen viele Fitness-Experten Apps wie diese, um ihre Klienten im Auge zu behalten.

english_section_name: Using Technology to Improve your Fitness

summary: Bestimme dein anfängliches Level, damit du weißt, wie oft und hart du trainieren kannst. Entscheide, in welcher Form du bist. Schätze deinen Maximalpuls ein. Teste deinen Maximalpuls mit einem SubMax-Test. Führe für die genaueste Zahl einen Stresstest für den Maximalpuls durch.

document: Je weniger fit du bist, desto langsamer musst du anfangen, aber desto schneller siehst du Verbesserungen. Wenn du schon sehr fit bist, musst du extrem hart trainieren, um deine kardiovaskuläre Fitness weiter zu steigern. Bevor du deinen Maximalpuls bestimmen kannst - eine wichtige Zahl für ein  effizientes Training - musst du deinen insgesamten Fitnesslevel einschätzen. Denke daran, langsam anzufangen und es langsam zu steigern. Du möchtest dein Training anfangs nicht übertreiben. Dies verhindert Verletzungen und ermöglicht es deinem Körper, nachzuholen.  Schlechte Form: Wenn du gar keinen Sport machst oder in den letzten acht Wochen keinen Sport getrieben hast. Denke daran: Es ist egal, wie dünn du bist. Du kannst sehr dünn und dennoch in schlechter kardiovaskulärer Verfassung sein. Durchschnittliche Form: Du übst drei Mal die Woche 20 Minuten aerobe Aktivitäten aus - Walking, Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen, Rudern etc. Exzellente Form: Du läufst oder geht mindestens 8 km die Woche und hast regelmäßige Trainings-Sessions, die ingesamt länger als eine Stunde die Woche dauern. Dies ist genau das, wonach es sich anhört: der höchste Puls, den dein Herz während des Trainings haben kann. Dies ist die Basis zur Bestimmung der Pulsbereiche, in denen du trainieren solltest, und dies unterscheidet sich bei verschiedenen Sportarten - am höchsten beim Laufen und während des Fahrradfahrens und Schwimmens niedriger.  Die herkömmliche Art, um die maximale Herzfrequenz zu berechnen, ist, dein Alter von 220 abzuziehen. Wenn du z.B. 40 bist, ziehe 40 von 220 ab, um eine maximale Herzfrequenz von 180 zu bekommen. Diese Methode kann jedoch um bis zu 20 Schläge pro Minute danebenliegen. Für ein ernsthaftes Training wirst du eine genauere Zahl haben wollen. Versuche es mit der durch das HeartZones-Training entwickelten "Best Fit"-Methode, um deinen Maximalpuls fürs Laufen zu finden: 210 minus 50 % deines Alters minus 5 % deines Körpergewichts (in Pfund) plus 4 bei Männern und 0 bei Frauen. Ein 40 Jahre alter Mann mit 200 Pfund würde z.B. die folgende maximale Herzfrequenz haben: 210 - 20 (50% des Alters) - 10 (5% des Gewichts) + 4 = 184.  Oder versuche es mit der folgenden Formel, die die körperliche Kondition und die Art der Aktivität in Betracht zieht: 217 - (0,85 x Alter). Ziehe bei Athleten in exzellenter Form unter 30 drei Schläge ab. Addiere zwei Schläge für einen 50 Jahre alten Sportler in exzellenter Form. Addiere vier Schläge für Sportler ab 55 in exzellenter Form. Ziehe drei Schläge für das Rudertraining ab. Ziehe fünf Schläge fürs Fahrradfahren ab. Für die größte Genauigkeit muss du einen Stresstest für den Maximalpuls machen, aber wenn du in schlechter Form bist, ist ein solcher Test schwierig und vielleicht sogar gefährlich. Versuche es stattdessen damit, einen Durchschnitt dieser Tests und einer der Formeln oben zu ermitteln.  Der Lauftest über 1,6 km: Gehe auf eine Laufbahn und gehe vier Runden so schnell, wie es angenehm ist. Nimm während der letzten Runde vier Mal den Puls (laufe währenddessen weiter) oder bestimme mit deiner Pulsuhr deinen durchschnittlichen Puls. Addiere zu diesem Durchschnittswert:  40 Schläge, wenn du in schlechter Form bist. 50 Schläge, wenn du in durchschnittlicher Form bist. 60 Schläge, wenn du in exzellenter Form bist.   Der Drei-Minuten-Step-Test: Verwende einen Tritt mit 20 cm Höhe. Fange an, in einer Sequenz aus vier Bewegungen auf- und abzusteigen: rechter Fuß nach oben, linker Fuß nach oben, rechter Fuß nach unten, linker Fuß nach unten.  Zähle für ein Set hoch, hoch, runter, runter und mache zwei Minuten lang 20 Sets pro Minute. Überwache  in der dritten Minute deinen Puls. Addiere zum Durchschnittspuls der letzten Minute:  55 Schläge, wenn du in schlechter Form bist. 65 Schläge, wenn du in durchschnittlicher Form bist. 75 Schläge, wenn du in exzellenter Form bist. Du kannst einen solchen Test bei einem Arzt machen lassen oder möglicherweise auch bei Sportexperten (eventuell gegen Gebühr). Du kannst auch einen der folgenden Tests selbst durchführen:  800 Meter-Test: Trage für diesen Test eine Pulsuhr. Laufe 400 m (eine Runde) knapp unter deiner maximalen Geschwindigkeit (90 bis 95% deines mit einer der Formeln oben berechneten Pulses). Laufe die letzten 400 m so schnell du kannst. Notiere dir die maximale Herzfrequenz, die du in der zweiten Runde erreichst. (Zur Information: Sehr fitte Sportler müssen diesen Test vielleicht nach ein paar Minuten joggen wiederholen, um ein wirkliches Maximum zu erreichen.)  Bergtest: Finde einen Berg oder Hügel, für den du mindestens zwei Minuten brauchst, um ihn hochzurennen, und der steil genug ist, dass du am Gipfel schwer atmest. Beginne den Test mit einem etwa fünfminütigen Lauf den Berg hinunter. Beginne mit langsamem Joggen und beschleunige dann langsam, bis du richtig schnell läufst (85% deiner mit einer der Formeln oben berechneten maximalen Herzfrequenz), wenn du am Fuß des Bergs ankommst. Versuche, beim Hochlaufen die Geschwindigkeit zu halten. Notiere dir auf dem Weg zum Gipfel die höchste Herzfrequenz.

english_section_name: Measuring Your Starting Fitness Level

summary: Führe deine Übungen in einer Vielzahl Intensitätsstufen aus, um deinen Fortschritt zu maximieren. Baue mit Distanztraining moderater Intensität Ausdauer auf. Nutze High Intensity Interval Training (HIIT), um deine aerobe Kapazität schnell zu steigern. Trainiere ständig mit hoher Intensität, wenn du Elite-Fitness-Level erreichen willst.

document: Aktuelle Forschungen zeigen, dass die schnellste Möglichkeit, um die kardiovaskuläre Fitness zu steigern, ist, große eines Volumina Distanztrainings moderater Intensität mit einem weniger häufigen Einsatz von Intervalltraining hoher Intensität (HIIT) und ständigem Training hoher Intensität zu kombinieren. All diese zielen auf verschiedene Fitnessaspekte ab. In dieser Form des Trainings solltest du bei gleichbleibender Geschwindigkeit trainieren, bei der dein Puls während des Workouts bei 60 bis 75% seines Maximums liegt. Diese Form des Sports ist zur Steigerung der Blutmenge, die dein Herz mit jedem Schlag pumpen kann, am effektivsten - dies ist der Schlüsselfaktor bei der Steigerung der kardiovaskulären Fitness.  Wenn du in schlechter Form bist, beginne mit 10 bis 15 Minuten Distanztraining in moderater Intensität dreimal die Woche und gib alle zwei Wochen eine Minute hinzu, bis du in Intervallen von 30 Minuten trainierst. Für fitte Menschen ist ein Minimum von 30 Minuten dreimal die Woche notwendig, um die kardiovaskuläre Fitness zu steigern. Einer der großen Vorteile von HITT-Trainings ist, dass sie schneller vorüber sind. Studien zeigen, dass HIIT beim Senken deines Blutdrucks, dem Steigern der Laktatschwelle (der Trainingsintensität, bei welcher es eine abrupte Steigerung des Laktatwerts im Blut gibt)  und bei der Steigerung der Spitze in Bezug auf die Sauerstoffaufnahme (die Menge Sauerstoff, die du während des Trainings aufnehmen kannst) , effektiver ist als ein Training in moderater Intensität. Stelle für ein HIIT sicher, dass du dich aufgewärmt hast, und führe dann Intervalle hoher Intensität bei 85 bis 95% deines Maximalpulses aus.  Mache nicht öfter als zwei Tage die Woche HIIT. Fange nur mit HIIT an, nachdem du eine gute Basis in Bezug auf deine kardiovaskuläre Fitness geschaffen hast. Du solltest 30 Minuten moderates Distanztraining ausüben können. Beginne mit vier kurzen Intervallen von 60 bis 90 Sekunden bei 85 bis 95% des Maximalpulses und erhole dich dazwischen bei 60 - 70 % des Maximalpulses eine bis zwei Minuten aktiv. Wenn du z.B. läufst, würde du einen schnellen Lauf mit einem langsamen Joggen abwechseln.  Trainiere in Intervallen von bis zu vier Minuten und drei Minuten aktiver Erholung. Wenn du bei einem hohen Puls trainierst, nimmt dein Körper nicht ausreichend Sauerstoff auf, damit auf normalem Weg Energie bereitgestellt werden kann. Das Ergebnis einer Energieproduktion bei wenig Sauerstoff ist eine Ansammlung von Milchsäure. Wenn sich Milchsäurebakterien in deinen Muskeln ansammeln, schränkt dies schnell deine Fähigkeit ein, auf hohem Level Leistung zu bringen. Ein Training dieser Art (beständig hohe Intensität) steigert die Sauerstoffaufnahme und verbessert dadurch die Laktatschwelle, so dass du dich weiter vorantreiben kannst.  Führe ein derartiges Training erst dann aus, wenn du sehr fit bist. Trainiere für ein derartiges Training 25 bis 50 Minuten und halte deinen Puls bei 80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz.

english_section_name: Maximizing Your Training


summary: Sorge für ein wenig Privatsphäre. Style dich rechtzeitig auf. Gib einen Hinweis darauf, dass du Interesse hast. Lies deinen Partner. Lehne dich zum Küssen vor.

document: Du machst dir wahrscheinlich Sorgen, du könntest es versauen, deshalb reduziere den Druck, indem du sicherstellst, dass du keine Zuschauer hast. Vergiss lieber das Kino oder ein Gruppendate und ziele stattdessen auf ein lauschiges Szenario, wie einen ruhigen Filmabend zu Hause, ein Picknick im Freien oder einen anderen ruhigen, einsamen Ort.  Widerstehe dem Verlangen, das Licht vollständig auszuschalten. Du magst denken, dass totale Finsternis deine Nerven beruhigen und Fehler verbergen wird. Tatsächlich macht dies die Sache für einen Anfänger jedoch wesentlich schwieriger – du kannst nicht sehen, wo du deinen Partner anfasst und es ist besser, wenn du die Reaktionen deines Partners abschätzen kannst. Spare dir die vollständige Dunkelheit für spätere Treffen auf, wenn ihr euch schon besser kennt. Wenn ihr alleine in einem Schlafzimmer oder Keller seid, kannst du die Lichter ein wenig dimmen, ohne es zu offensichtlich zu machen. Wenn du willst, sorge für ein wenig Stimmung. Wenn du weißt, dass jemand, den du gerne hast, später noch vorbeikommen wird und die Chancen gut stehen, dass ihr mit einander herummacht, dann sorge für ein ordentliches und aufgeräumtes Zimmer, dafür, dass deine Eltern oder deine Mitbewohner euch nicht stören, und dafür, dass alles gut duftet und zum Rumknutschen einlädt. Wenn du das Gefühl hast, dass Rumknutschen angesagt sein könnte, strenge dich ein wenig an und versuche, so gut auszusehen und zu riechen wie möglich. Das wird dein Selbstvertrauen steigern und dich unwiderstehlich machen. Mache dir aber keine zu großen Gedanken darüber, ansonsten wirst du nur noch nervöser, aber wenn du dich so gut es geht fühlst und aussiehst, steigerst du deine Chancen auf eine großartige Rumknutsch-Session. Hier eine kurze Checkliste, die du durchgehen kannst:  Richte dich noch schnell her. Selbst wenn du keine Zeit mehr für eine Dusche hast, kannst du noch kleinere Verschönerungen vornehmen, wie deine Nase zu säubern, die Zähne zu putzen und dir Wasser an Stellen zu spritzen, die schon ein wenig überreif duften. Trage auch noch mal Deodorant auf, wenn du schon dabei bist. Trage einen dezenten Duft auf. Jungen sollten einen oder zwei Spritzer Eau de Toilette auf ihren Hals- und Brustbereich auftragen. (Tragt nicht zu viel auf, weil starke Düfte auf sehr nahe Distanz kaum erträglich sind). Mädchen sollten wenige Spritzer Parfüm oder eine parfümierte Bodylotion auf Hals, Brust, Arme und Beine auftragen. Frische deinen Mund auf. Gehe auf Nummer sicher und kaue kurz vor dem Rummachen einen Kaugummi oder lutsche ein Pfefferminz. Wenn du nichts Derartiges zur Hand hast, spüle deinen Mund mit Wasser und spucke es danach aus. Wenn du schon dabei bist, bekämpfe gleich etwaige spröde Lippen mit Lippenbalsam oder einem Fettstift. Wenn du auf einem Date bist und die Hoffnung hast, dass noch etwas mehr gehen könnte, vermeide sehr penetrant riechendes Essen. Bessere dein Make-up nach (Mädchen). Nimm dir eine Sekunde Zeit und stelle sicher, dass dein Mascara nicht verschmiert oder dein Puder ungleichmäßig aufgetragen ist. Vermeide übermäßig viel Lippenstift oder Lippgloss, sonst wird dein Kusspartner ihn schmecken. Wenn du schon jemanden regelmäßig küsst, gehe einen Schritt weiter, indem du das Küssen fortsetzt und einige der im zweiten Teil beschriebenen Techniken ausprobierst. Wenn du aber die Person noch nicht häufig geküsst hast, kann der Übergang zum Rummachen etwas mehr Aufwand erfordern. Es gibt verschiedene Arten, um einer Person zu zeigen, dass du interessiert bist:  Finde eine Ausrede, um der Person näher zu kommen. Wenn du mit deinem Körper so nahe wie möglich an die andere Person heranrückst, ist dies ein starkes Signal. Setze dich sehr nahe zu ihr, wenn ihr auf einer Couch oder im Auto sitzt oder halte Händchen und stehe mit deinem Körper möglichst eng an dem ihren. Mache es besonders offensichtlich, indem du ihm oder ihr tief in die Augen schaust. Zeige etwas mehr Haut. Wenn du eine Weste oder Jacke trägst, ziehe sie beiläufig aus. Du kannst auch den obersten Knopf deines Hemds aufmachen, deine Ärmel zurückrollen oder deine Haare hochstecken, sodass dein Hals und deine Brust deutlicher zum Vorschein treten. Freiwillig mehr Haut zu zeigen, signalisiert, dass du dich mit der anderen Person wohlfühlst und du bereit dazu bist, gegenüber ihm oder ihr offenherziger zu sein. Lasse deine Hände wandern. Bevor du mit dem Küssen beginnst, mache deine Absichten deutlich, indem du mit deinen Händen näheren Kontakt suchst. Haltet Händchen, biete eine Nacken- oder Fußmassage an, spiele mit dem Haar der anderen Person oder fahre mit den Fingern leicht über Gesicht und Hals. Ist er oder sie versessen darauf dich zu küssen und schon ziemlich erfahren, wenn es um Lippenkontakt geht? Oder ist es auch sein oder ihr erstes Mal und er oder sie ist noch nervöser als du? Wenn dein Partner wirklich zum nächsten Schritt bereit ist, entspanne dich und überlasse ihm oder ihr die Führung. Wenn du aber feststellst, dass du derjenige bist, der einen Großteil der Andeutungen und Berührungen macht und den Hauptteil des Redens übernimmt, atme einmal tief durch und sammle all dein Selbstvertrauen. „Tu so, dann wirst du so“. Wenn du dich so verhältst als wüsstest du genau, was du tust, wird dein Partner davon überzeugt sein, dass du alles unter Kontrolle hast. Nähere dein Gesicht langsam dem der anderen Person an und halte dabei Augenkontakt, bis du nur noch wenige Zentimeter entfernt bist. Dann schließe deine Augen und beginne mit einem Kuss. Wenn er oder sie interessiert ist, ist der Weg zum Rumknutschen höchstwahrscheinlich frei. Wenn du aber ein Zögern bemerkst, wird es das Beste sein, es ein anderes Mal zu versuchen. Wenn es dein allererster Kuss ist, bist du wahrscheinlich ein wenig nervös. Atme tief durch und versuche, deine Lippen in einem leichten Winkel auf die Lippen deines Partners zu legen. Dadurch kannst du leichter deine Zunge ins Spiel bringen, wenn ihr beide dafür bereit seid. Atme tief durch, lächle ein wenig und lehne dich langsam in Richtung deines Partners. Du musst nicht gleich beim ersten Mal alles richtig machen; denke daran, er oder sie ist wahrscheinlich genauso nervös wie du!

english_section_name: Part One:  Getting Started

summary: Nimm dir eine Verschnaufpause, wenn du musst. Mache deinem Partner Komplimente darüber, wie gut er oder sie küsst. Beende es erfolgreich.

document: Du musst nicht denken, dass ihr die gesamte Zeit mit den Lippen leidenschaftlich aneinander hängen oder euch küssen müsst. Eine Pause zu machen ist vollkommen in Ordnung. Lacht ein wenig zusammen, hol dir ein Glas Wasser oder macht es euch ein wenig gemütlicher. Das bedeutet nicht, dass ihr komplett aufhören und über eure Mathe-Hausaufgaben sprechen sollt, oder über etwas anderes, was ähnlich „unsexy“ ist. Aber wenn du das Gefühl hast, einmal tief durchatmen zu müssen, dann mache dir deswegen keine Gedanken. Die Chancen stehen gut, dass es deinem Partner genauso geht.  Ziehe deinen Kopf zurück und lächle, lass deine Finger durch die Haare der Person laufen (das funktioniert großartig bei Mädchen und Jungs) und halte deine Hände allgemein auf dem Körper des anderen. Du kannst sogar eine kleine Pause machen, indem du deinem Partner etwas besonders Heißes ins Ohr flüsterst. Das Gefühl deines Atems auf seinem oder ihrem Ohr wird die Stimmung zusätzlich anheizen. Denke daran, sie oder er ist vielleicht genauso nervös wie du! Deine Komplimente werden nicht nur sein oder ihr Selbstvertrauen stärken, sondern auch zu weitere Küsse ermutigen.  Wenn dein Partner nicht gut küsst, sei geduldig. Setze die Techniken fort, die du gelernt hast und gib deinem Partner Zeit, deinem Beispiel zu folgen. Wenn dein Partner etwas macht, das dir gefällt, lächle und sage, „Ich mag es, wenn du…“; Um die bessere Aspekte seines oder ihres Küssens zu stärken, reagiere auf diese Momente, indem du deinen Partner fester hältst, ein kurzes „Mmm“ von dir gibst, um deine Zustimmung auszudrücken, usw. Außer, wenn ihr bereits außerordentlich vertraut miteinander seid, solltest du nie die Kuss-Fähigkeiten deines Partners kritisieren. Wenn es Zeit ist, für heute Schluss zu machen, versuche, die Dinge positiv zu halten, damit die Wahrscheinlichkeit höher ist, dass ihr euch bald wieder küsst. Du fühlst vielleicht eine ganze Mischung aus Emotionen, aber konzentriere dich zunächst auf diejenigen, die dir ein großartiges Gefühl über diese Erfahrung geben. Hier sind ein paar Dinge, die du ausprobieren kannst, wenn du dich für diesen Abend verabschiedest:  Lasse deinen Partner wissen, dass du eine tolle Zeit hattest. Ein einfaches „das war unglaublich“ wird ihm oder ihr wahrscheinlich ein genauso gutes Gefühl bereiten, wie ein ausgefeiltes und vorher aufgesetztes Kompliment. Sage einfach, was du fühlst und mache dir keine Sorgen, zu elegant oder abgehoben zu klingen. Beendet den Abend mit einem letzten Kuss. Dieser soll schnell, leicht und zärtlich sein, vor allem wenn euer Rumknutschen gegen Ende schwer und intensiv wurde. Küsse ihre Hand. Wenn du gerade damit aufgehört hast, mit einem Mädchen zu knutschen, das dir gefällt, blicke ihr in die Augen und führe, gerade wenn sie gehen will, ihren Handrücken für einen leichten Kuss langsam an deinen Lippen. Es handelt sich dabei um eine alte Höflichkeitsgeste, die die meisten Mädchen romantisch finden. Sorge dafür, dass dein Partner sich auf mehr freut. Sage ihm oder ihr, dass du es kaum erwarten kannst, wieder Zeit zusammen zu verbringen, und lass auch durchblicken, dass du dich vor allem auf ein weiteres Rumknutschen freust. Das zweite Mal wird immer noch besser als das erste Mal.

english_section_name: Part Three: Winding Down


summary: Ritze Aussparungen für die Sehne. Spanne den Bogen. Lege den Bogen auf den Tillerstock. Besehne den Bogen. Schliesse den Bogen ab.

document: Mache Aussparungen unter- und oberhalb der Wurfärme. Sie werden die Bogensehne festhalten. Am besten machst du diese mit einer langen, runden Feile, aber es geht auch mit einem Messer und einer flachen, schmalen Feile. Mach die Aussparungen an der Innenseite des Bogens um sicherzustellen, dass die Außenseite des Holzes stabil bleibt. Sobald dein Bogen die erwünschte Form hat, bindest du eine Spannschnur um ihn. Die Spannschnur sollte etwa doppelt so lang sein, wie die vorgesehene Bogensehne. Knüpfe eine Schlaufe in jedes Ende der Spannschnur und befestige sie an den Aussparungen des Bogens. Fallschirmnetzkabel eignet sich besonders gut als Spannschnur. Ziehe die Spannschnuur durch eine der Aussparungen nahe am Bogen. Ziehe die Spannschnur nach und nach durch eine jeweils tiefer gelegene Aussparung und beobachte wie sich der Bogen dabei biegt.  Das Spannen dauert lange Zeit und wird stufenweise durchgefürt. Falls du ein Geräusch aus dem Bogen hören solltest, stoppe und verwende die grosse Feile um die Wurfärme ein bisschen mehr zu formen. Das Spannen kann sich über Monate erstrecken. Dies erlaubt es aber, die Spannweite des Bogens auf eine gute Länge zu erweitern. Sobald der Spannvorgang begonnen wurde, kannst du die Vorderseite des Bogens mit der grossen Feile schleifen. Entferne den Bogen vom Tillerstab sobald er eine akzeptable Spannweite erreicht hat. Entferne die Spannschnur. Befestige nun die Bogensehne und schlaufe beide Enden um die Aussparungen.  Nylon ist eine sehr beliebte Bogensehne. Der Bogen kann während dem Spannvorgang besehnt und abgeschossen werden, allerdings nicht mit voller Kraft. Dies könnte bewirken, dass der Bogen später nicht gänzlich gespannt werden könnte. Sobald du den Spannvorgang abgeschlossen hast, kannst du Verzierungen, Leder oder eine Schutzhülle an deinem Bogen anbringen.

english_section_name: Stringing the Bow

summary: Lege die Daube in den Bogen-Formrahmen. Arbeite präzise. Gib dem Bogen für jede Biegung etwas Zeit.

document: Abhängig davon was für eine Krümmung dein Bogen haben soll, musst du die Daube an einer anderen Stelle im Rahmen plazieren.  Der Recurvebogen benötigt pro Wurfarm eine Krümmung weg vom Griff und eine Krümmung zurück zum Griff. Verwende Schraubklemmen um den Bogen im Rahmen festzumachen. Solltest du Schwierigkeiten damit haben, den Bogen in die Form zu kriegen, benutze den Heißluftfön um die Daube biegbar zu machen, bevor du sie in der Form befestigst. Beide Wurfärme sollten so ähnlich wie möglich gebogen sein. Um dies zu gewährleisten solltest du die Daube auf beiden Seiten jeweils gleich weit vom Griff entfernt biegen. Lass jeden Abschnitt eine Weile im Rahmen befestigt (mindestens ein paar Stunden, am besten über Nacht). Dies ermöglicht es dem Holz sich an die neue Form anzupassen und führt zu einem länger haltenden und effektiveren Bogen.

english_section_name: Shaping the Bow

summary: Kaufe oder stelle eine Daube her. Halte deine Werkzeuge bereit. Zeichne den Umriss. Teste deine Daube. Forme die Wurfärme.

document: Aus dieser wird dein Bogen geformt. Sie muss die Länge besitzen, welche dein Bogen später haben soll und sie sollte aus einem Holz bestehen, das stark, flexibel und formbar ist. Eibe, Ulme und Ahorn eignen sich gut für einen Bogen. Mit einem Beil, einem Schraubstock, einem Rahmen um den Bogen zu formen, einem Tillerstock, einer grossen Feile, einem Heißluftfön und einem Ziehmesser geht das ganze viel einfacher, als wenn man lediglich ein Messer und ein grosses rundes Objekt verwendet. Zeichne mit einem Stift den Umriss der Wurfärme und der Pfeilaufnahme. Stelle die Daube mit einer Hand auf, und schwinge das Beil mit der anderen. Mach die Daube an den Seiten so fein wie möglich. Das Aussehen deines Bogens (flache, schmale oder breite Wurfärme) kannst du selber bestimmen. Markiere wo später der Griff hinkommen soll. Stelle sicher, dass sie sich biegen lassen wird, indem du die untere Spitze gegen deinen Fußrücken drückst und die obere mit einer Hand festhältst und nach hinten ziehst (sodass die Seite, in die du schießen würdest, von dir wegzeigt). Übertreibe das aber nicht, da du so deine Daube kaputt machen könntest. Nachdem du die Form deines Bogens mit dem Beil grob ausgearbeitet hast, formst du die Wurfärme. Mache die Daube an der Stelle, an der später der Griff hinkommen soll, im Schraubstock fest. Die Rückseite muss hierbei nach oben zeigen. Nimm das Ziehmesser und ziehe es in grossen Zügen der Daube entlang. Mach das bis die Daube in etwa die Dicke besitzt, die dein Bogen haben soll.  Schleife alle scharfen Kanten der Daube ab. Wenn du deinen Bogen zu dünn machst, wird er später brechen.

english_section_name: Preparing the Bow


summary: Stelle dich vor. Sage dein Alter. Beschreibe deine Haarfarbe. Beschreibe dein generelles Aussehen. Sage, wie du dich fühlst.

document: Die Standardform, um sich auf Französisch vorzustellen ist: “Je m’appelle” (schö mah-pell), was eigentlich bedeutet “Ich nenne mich.” Du könntest zum Beispiel sagen: “Je m’appelle Robert”.   Das französische Wort für den Vornamen ist “prénom” (prä–nom). Du könntest sagen: “Mon prénom est...” (mon prä-nom eh), was bedeutet “Mein Vorname ist….” Das französische Wort für den Nachnamen ist “nom de famille” (nohm dhö fah-mieh). Wenn jemand bei einer beruflichen oder geschäftsmäßigen Begegnung nach deinem “nom” fragt, solltest du immer eher deinen Nachnamen angeben als deinen Vornamen. Auf Deutsch sagst du dein Alter als etwas, das du bist, wie in “Ich bin fünfzehn”, aber auf Französisch verwendest du das Hilfszeitwort “avoir,” was “haben” bedeutet. Du sagst: “J’ai ... ans” (schäi ... ahn), was bedeutet: “Ich habe...Jahre”.   Schlage die Aussprache der verschiedenen Zahlen in einem Wörterbuch nach. Du kannst deine Altersgruppe auch allgemeiner beschreiben, indem du die Phrase “je suis” (schö swie) verwendest, gefolgt von einem Adjektiv. “Jeune” (schönn) bedeutet “jung”. “Vieux” (vi-öh) wird für einen älteren Mann verwendet, während “vieille” (vie-ey) eine ältere Frau bedeutet. “Je suis jeune” bedeutet “Ich bin jung”. Viele beschreibende Wörter im Deutschen wurden ursprünglich aus dem Französischen entlehnt. Brünett bedeutet dasselbe auf Französisch, aber es wird “brunette” geschrieben und nur für Frauen verwendet. Ein Mann wäre brun (brün) oder blond.  Eine hellhaarige Frau ist blonde, was genauso ausgesprochen wird wie unser “blond”. “Je suis blonde” bedeutet “Ich bin blond”.   Du kannst auch sagen “Meine Haare sind…” gefolgt von einer Farbe. Die Phrase dafür lautet “Mes cheveux sont...” (meh cheh-vöh son). Schlage in einem Wörterbuch für die passende Farbe nach. Dieselbe Konstruktion funktioniert auch, um deine Augenfarbe zu beschreiben. Du würdest sagen: “Mes yeux sont ...” (mehs-jöh son), was bedeutet “Meine Augen sind…”. Achte darauf, dass du in diesem Fall das “s” am Ende von “mes” aussprichst, weil das nächste Wort mit einem Vokal beginnt. Die Wörter, die man verwendet um Schönheit zu beschreiben sind “beau” (bo) für Männer oder “belle” (bell) für Frauen. Verwende die Form “Je suis” (schö swie), gefolgt vom Adjektiv. “Je suis belle” bedeutet “Ich bin schön”, wenn du eine Frau bist.   “Fort” (for) bedeutet stark, während “faible” (febl) schwach bedeutet. “Petit” (pötie) für Männer oder “petite” (pötiet) für Frauen bedeutet klein. “Grand” (grahn) für Männer oder “grande” (grahnd) für Frauen bedeutet groß. Die Phrase “je suis” (schö swie), gefolgt von einem Adjektiv kann vermitteln, ob du glücklich oder traurig bist, oder andere Gefühle hast. Schlage in einem Wörterbuch nach, um genau das Adjektiv zu finden, das du brauchst.   Content (cohn-tahn) bedeutet glücklich, während triste (triest) traurig bedeutet. Du würdest sagen: “Je suis triste”, um zu vermitteln: “Ich bin traurig”. Fatigué (fah-tie-gee) bedeutet müde. Du würdest sagen: “Je suis fatigué”, um zu vermitteln: “Ich bin müde”.

english_section_name: Describing your Personality

summary: Sage deinen Beruf. Erzähle von deinen Hobbys. Beschreibe Dinge, die du magst. Verwende ein Adjektiv.

document: Die Phrase “je suis” (schö swie) bedeutet “Ich bin”. Du solltest danach den passenden Beruf sagen. Achte darauf, dass die Wortendungen sich ändern können, je nachdem, ob du ein Mann oder eine Frau bist. Ein Wörterbuch ist hilfreich, um den passenden Suffix herauszufinden.   Männliche Berufe, die auf “eur” (öhr) enden, ändern sich oft zu “euse” (öhse) bei Frauen. Zum Beispiel, jemand der massiert, kann entweder ein Masseur oder eine Masseuse sein. Männliche Berufe, die auf “ier” (ie-ee) enden, haben oft ein zusätzliches “e” um zu ière (ie-ehr) bei Frauen zu werden. Ein Bauer wäre ein fermier, eine Bäurin, fermière. Männliche Berufe, die auf einen Konsonanten enden, bekommen oft ein zusätzliches “e”, damit sie weiblich werden. Ein männlicher Student ist zum Beispiel ein “étudiant” (eh-tüd-ieon), während eine Studentin eine “étudiante” (eh-tüd-ieont) ist. Achte darauf, dass der Schlusskonsonant nur bei der weiblichen Form ausgesprochen wird. Viele Berufe haben nur eine Form, egal, welches Geschlecht. So zum Beispiel “professeur”, was “Professor” bedeutet. Die übliche Form, um zu sagen, dass man eine Aktivität mag, ist, mit der einer konjugierten Phrase wie “Ich mag” oder “Ich liebe” zu beginnen und danach einen Infinitiv (unkonjugiertes Verb) zu setzen, wie “lesen” oder “schwimmen”. Verben sind meistens nur ein Wort, das auf –er, -ir, or –re endet. Wörterbücher geben Verben in der Infinitivform an.  “Ich mag” ist “j’aime” (schämm).  “Ich liebe” ist “j’adore” (scha-dor). “J’aime lire” (schämm lier) heißt “Ich lese gerne”. Die Wörter “ne” und “pas” um das Verb herum negieren den Satz und bedeuten, etwas nicht zu mögen. “Ich mag nicht” heißt “je n’aime pas” (schö nem pah). “Je n’aime pas chanter” (schö nem pas schan-tee) heißt “Ich singe nicht gerne” (wörtlich: Ich mag nicht singen). Im Deutschen verwendest du keinen Artikel, um etwas zu beschreiben, das du magst. Du sagst: “Ich mag Katzen”. Um das auf Französisch auszudrücken, musst du jedoch den Artikel verwenden: “J’aime les chats” (schämm leh schah).  Mon (mohn) oder ma (mah) werden als Besitzanzeiger verwendet, wenn du sagen möchtest, das etwas deins ist. Mes (meh) bedeutet einen besitzanzeigenden Plural.   Mon wird bei einem männlichen Nomen verwendet, was im Wörterbuch von dem Buchstaben m angezeigt wird. “J’aime mon chat” heißt “Ich liebe meine Katze.” Achte darauf, dass es in diesem Fall egal ist, ob du männlich bist, was zählt, ist, dass Katze (chat) ein männliches Nomen ist. Ma wird verwendet, wenn das Nomen weiblich ist, was im Wörterbuch von dem Buchstaben f angezeigt wird. “J’aime ma tante” heißt “Ich liebe meine Tante”. Auch hier zählt, dass die Tante ein weibliches Nomen ist, nicht, ob du männlich oder weiblich bist. Mes zeigt ein besitzanzeigendes Nomen im Plural an, wie “meine Tanten” oder “meine Katzen”. Du würdest sagen: “J’aime mes tantes” or “J’aime mes chats”. Die Phrase “je suis” (schö swie), gefolgt von einem Adjektiv, kann deine allgemeinen Interessen beschreiben. Achte darauf, dass die Endung sich ändern muss, je nachdem, ob du männlich oder weiblich bist. Im Wörterbuch steht normalerweise zuerst die männliche Version und dann die weibliche. “Je suis sportif” (sportief) für Männer oder “je suis sportive” (sportief) für Frauen bedeutet, “Ich bin sportlich”.  Wenn das zu schwierig ist, kann es einfacher sein, die oberen Tipps zu verwenden, um von deinen Hobbys zu erzählen, also einfach zu sagen, “Ich mag Sport” oder “J’aime les sports”. Diese Form funktioniert auch, um Charaktereigenschaften zu beschreiben. Gentil/gentille (schantie/schantiel) bedeutet zum Beispiel “nett”.  Du sagst: “Je suis gentil”, wenn du ein Mann bist oder “Je suis gentille”, bei einer Frau.

english_section_name: Describing Your Activities