summary: Öffne die Kontakte  App. Tippe links oben in der Kontakte App auf ☰. Tippe auf Einstellungen. Scrolle nach unten und tippe auf Exportieren. Tippe auf den Account mit den Kontakten, die du sichern möchtest. Tippe auf ALS .VCF DATEI EXPORTIEREN. Navigiere zur gewünschten Backup-Stelle. Tippe unten auf dem Bildschirm auf SPEICHERN.

document: Wenn du die übliche Kontakte App auf den meisten Android-Geräten nutzt, suche nach einem blauweißen Icon mit einem Adressbuch oder den Köpfen von Personen. Verschiedene Versionen von Android haben verschiedene Kontakte Apps. Dieser Schritt kann je nach Telefon oder Tablet variieren.  Eine Liste der Accounts wird angezeigt. Ein Häkchen wird daneben angezeigt. Bei einigen Android-Geräten hast du vielleicht auch die Möglichkeit, auf eine SD-Karte zu exportieren. Wenn du dies tun möchtest, dann wähle diese Option aus. Wenn dies das erste Mal ist, dass du diese Funktion nutzt, musst du vielleicht zuerst auf ERLAUBEN tippen. Du kannst auf eine SD-Karte exportieren (wenn du eine hast), in einen Ordner auf deinem Android-Gerät oder in dein Google Drive.  Um eine Stelle zu finden, tippe links oben auf dem Bildschirm auf ☰, navigiere an eine Stelle und tippe dann auf den Ordner, in dem du die Backups sichern möchtest. Wähle einen Ordner, den du dir merken kannst. Dies ist hilfreich, wenn du deine Kontakte aus dem Backup wiederherstellen musst. Deine Kontakte sind jetzt an der angegebenen Stelle als .VCF Datei gespeichert. Um deine Kontakte später aus diesem Backup wiederherzustellen, kehre in die Einstellungen der Kontakte App zurück, tippe auf Importieren (anstelle von Exportieren) und wähle dann die .VCF Datei aus.

english_section_name: Exporting to an SD Card or Drive

summary:
Öffne die Einstellungen deines Android-Geräts {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ed\/Android7settingsapp.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ed\/Android7settingsapp.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Scrolle nach unten und tippe auf Backup & Reset. Achte darauf, dass “Backup meiner Daten erstellen” ausgewählt ist. Tippe auf den Zurück-Button. Tippe unter der Überschrift "Persönlich" auf Accounts. Tippe auf Google. Tippe auf deinen Google Account. Schiebe den Schalter "Kontakte" auf {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"
<\/div>"}.

document: Du findest sie normalerweise im App Drawer oder in der Benachrichtigungsleiste. Diese Methode hilft dir beim Backup all der Daten auf deinem Android-Gerät, einschließlich deiner Kontakte, in deinem Google Account.  Es kann sein, dass du einen Schalter auf die Position {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} schieben oder in einem Menü Ein auswählen musst. Dies bringt dich zurück in die Einstellungen.   Wenn du mehr als einen hast, tippe auf den, in dem du deine Kontakte sichern möchtest. Die Kontakte auf deinem Android-Gerät sind jetzt so konfiguriert, dass sie automatisch in deinem Google Account gesichert werden.

english_section_name: Backing Up to a Google Account


summary: Öffne https://www.facebook.com in einem Browser. Öffne das Profil von einem der beiden Freunde. Markiere die Webadresse. Drücke auf Ctrl+C (PC) oder ⌘ Cmd+C (Mac). Gehe auf das Profil der anderen Person. Klicke auf den Button Nachricht. Klicke mit der rechten Maustaste in den Bereich zum Tippen und gehe auf Einfügen. Drücke zum Abschicken auf ↵ Enter.

document: Eine der einfachsten Möglichkeiten, einen Facebook-Freund mit einem anderen in Kontakt zu bringen, ist, einen Link auf das Profil des anderen zu senden. Wenn du den Link kopiert hast, kannst du ihn in eine neue Nachricht einfügen, entweder auf Facebook oder in einem Messenger oder einer E-Mail deiner Wahl. Wenn du noch nicht in Facebook eingeloggt bist, solltest du das jetzt nachholen. Suche mit Hilfe der Suchleiste oben. Die komplette Adresse des geöffneten Profils wird oben in deinem Browser angezeigt.  Sie sollte etwa so aussehen: facebook.com/wikiHow. Du kannst die gesamte Adresse auf einmal markieren, indem du in die Adressleiste klickst. Wenn dies nicht funktioniert, klicke einmal in die Adressleiste  und drücke auf Ctrl+A (PC) oder ⌘ Cmd+A. Dies kopiert den Profil-Link in deine Zwischenablage. Nachdem du den Link nun kopiert hast, kannst du ihn in einer Facebook Nachricht an eine weitere Person schicken. Wenn du den Profil-Link in einer E-Mail oder einer anderen Messaging App verschicken möchtest, kannst du die kopierte URL in diese Nachricht einfügen, indem du einen Rechtsklick in den Bereich zum Tippen machst und Einfügen auswählst. Du findest ihn rechts neben dem Namen der Person (im Titelbild) in der Reihe mit Buttons. Eine neue Nachricht an deinen Freund wird unten rechts geöffnet. Der Bereich zum Tippen ist dort, wo unten in der Nachricht "Gib eine Nachricht ein" steht. Die kopierte URL wird jetzt hier angezeigt. Dies schickt einen klickbaren Link an den Empfänger. Der Empfänger kann jetzt auf diesen Link klicken und sich das Profil der Person ansehen. Wenn der Empfänger die Person hinzufügen möchte, nachdem er sich ihr Profil angeschaut hat, kann er dies tun, indem er rechts neben dem Namen der Person auf Als Freund hinzufügen klickt.

english_section_name: Sending a Profile Link on a Computer

summary: Öffne https://www.facebook.com in einem Browser. Klicke oben auf der Seite, im blauen Balken, auf das Messenger Icon. Klicke rechts oben im Menü auf Neue Nachricht. Füge beide Freunde in das  "An" Feld ein. Tippe eine Nachricht ein, um sie einander vorzustellen. Drücke zum Senden der Nachricht auf ↵ Enter. Verlasse den Chat (optional).

document: Eine der einfachsten Möglichkeiten, um zwei Facebook Freunde miteinander in Verbindung zu bringen, ist, einer Person einen Link auf das Profil der anderen zu senden. Sobald du den Link auf das Profil kopiert hast, kannst du ihn in eine neue Nachricht (in Facebook oder einem Messenger deiner Wahl oder in eine E-Mail) einfügen. Wenn du noch nicht in Facebook eingeloggt bist, solltest du das jetzt nachholen. Es ist die Sprechblase mit einem Blitz. Ein Menü wird eingeblendet.  Beginne dafür mit  der Eingabe  des Namens eines  deiner  Freunde. Während des Tippens wird eine Liste mit Suchergebnissen eingeblendet. Klicke auf den entsprechenden Freund, sobald du ihn in den Ergebnissen siehst, und mache dann das Gleiche mit dem anderen Freund. Klicke dafür unten in der Nachricht in  das leere Feld. Du könntest bspw. schreiben "Eine kurze Nachricht, um den Kontakt zwischen euch herzustellen". Dies erstellt eine Gruppennachricht. Alle Nachrichten, die du (oder deine beiden Freunde) als Antwort senden, werden allen Mitgliedern der Gruppe zugestellt. Wenn du  nicht Teil der Konversation zwischen deinen beiden Freunden sein möchtest, kannst du dich entfernen. Klicke einfach oben rechts auf das Icon mit dem Zahnrad, gehe auf Gruppe verlassen und  dann auf Chat verlassen..

english_section_name: Sending a Group Message on a Computer

summary: Öffne auf deinem Telefon oder Tablet den Facebook Messenger. Tippe rechts oben im Messenger auf das Icon für eine neue Nachricht. Wähle die beiden Freunde aus, die du miteinander verbinden möchtest. Tippe eine Nachricht ein, um sie einander vorzustellen. Tippe auf den Senden-Button. Verlasse den Chat (optional).

document: Das Icon des Facebook Messenger ist blau und weiß und zeigt eine Sprechblase mit einem Blitz darin. Du findest es entweder auf dem Homescreen oder im App Drawer. Wenn du den Facebook Messenger nicht hast, musst du ihn aus dem App Store (iPhone/iPad) oder Play Store (Android) herunterladen und installieren. Es zeigt einen Bleistift (und ein Blatt Papier, wenn du ein iPhone oder iPad nutzt). Du kannst nach unten scrollen und beide  Freunde in der Liste antippen oder mit Hilfe der Suchleiste oben auf dem Bildschirm suchen. Achte nur darauf, dass du nur die beiden Freunde ausgewählt hast, die du verbinden möchtest. Dies nimmt beide Freunde in das "An"-Feld oben auf der Seite auf. Tippe, um mit  dem Tippen zu beginnen, in den freien Bereich unten in der Nachricht. Du könnest bspw. schreiben: "Einfach eine kurze Nachricht, um euch beide miteinander zu verbinden!". Je nach Plattform und Version zeigt  er  einen Papierflieger oder einen Pfeil. Dies erstellt eine Gruppennachricht. Alle Nachrichten, die du (oder deine beiden Freunde) als  Antwort senden, werden an alle Mitglieder der Gruppe zugestellt. Wenn du  nicht Teil der Konversation zwischen deinen beiden Freunden sein möchtest, kannst du dich entfernen. Tippe  einfach oben im Chat auf die Namen der Leute, mit denen du kommunizierst, und gehe auf Chat verlassen (iPhone/iPad) oder Gruppe verlassen (Android).

english_section_name: Sending a Group Message on a Phone or Tablet

summary: Öffne Facebook auf deinem Telefon oder Tablet. Öffne das Profil von einem der beiden Freunde. Tippe rechts neben dem Nachrichten-Button auf das blauweiße Freunde-Icon. Tippe unter der Überschrift "(Name)s Profil-Link" auf Link kopieren. Gehe auf das Profil der anderen Person. Tippe unter dem Namen der Person, oben in ihrem Profil, auf den blauen Button Nachricht. Tippe unten in der Nachricht lange in den Bereich zum Tippen. Tippe im Menü auf Einfügen. Tippe auf den Senden-Button.

document: Das Icon der App ist blau und zeigt ein weißes "f". Du findest es auf dem Homescreen. Unter Android musst du vielleicht in den App Drawer gehen, um es zu finden. Du kannst nach deinen Freunden suchen, indem du rechts oben auf die Lupe tippst. Es zeigt die Silhouette des Kopfs und der Schultern einer Person. Dies kopiert den Link auf das Profil in deine Zwischenablage. Es kann sein, dass du zum Fortfahren auf OK tippen musst. Nachdem du den Link nun kopiert hast, kannst du ihn in einer Facebook Nachricht an eine weitere Person senden. Wenn du den Profil-Link per E-Mail oder in einer anderen Messaging App verschicken möchtest, kannst du die kopierte URL in diese Nachricht einfügen, indem du lange in den Bereich zum Tippen drückst und auf Einfügen gehst. Dies öffnet eine neue Nachricht in der Messenger App. Wenn du die Messenger App nicht installiert hast, befolge die Anweisungen auf dem Bildschirm, um sie jetzt zu installieren. Du brauchst sie, um Facebook Nachrichten auf deinem Smartphone oder Tablet zu verschicken. Ein Menü wird eingeblendet. Dies fügt den Link auf das Profil der Person in die Nachricht ein. Er zeigt je nach Plattform und Version entweder einen Papierflieger oder einen Pfeil an. Sobald die Nachricht verschickt ist, wird sie als aktiver Link im Chat angezeigt. Dein Freund kann auf den Link tippen, um das Profil zu öffnen, und dann auf Als Freund hinzufügen, um ihm eine Freundschaftsanfrage zu senden.

english_section_name: Sending a Profile Link on a Phone or Tablet


summary: Finde heraus, welcher Muskel im Oberschenkel krampft. Den hinteren Oberschenkelmuskel dehnen. Den Quadrizeps dehnen. Mache ein paar sanfte Übungen.

document: Bevor du einen Oberschenkelkrampf mit Dehnen behandelst, musst du wissen, welcher Muskel dort krampft. Im Oberschenkel gibt es verschiedene Muskeln, die krampfen können. Um dich möglichst effektiv zu dehnen, ist es wichtig zu wissen, welcher der großen Muskeln krampft. Dabei sollte dir am besten ein Experte helfen, z.B. ein Arzt, ein Physiotherapeut oder ein Personal Trainer.  Der hintere Oberschenkelmuskel verläuft auf der Rückseite des Oberschenkels. Er beeinflusst die Bewegung von Hüfte und Knie. Er setzt unter dem Gluteus Maximus, hinter dem Hüftknochen an und endet am Knie.  Der Quadizeps (auch vierköpfiger Beinstrecker) liegt oben auf dem Oberschenkel. Er ist der Muskel, der hauptsächlich für die Kniestreckung verantwortlich ist. Der Quadrizeps ist der stärkste und schlankeste Muskel im menschlichen Körper. Wenn du auf der Rückseite des Oberschenkels einen Krampf hast, musst du den hinteren Oberschenkelmuskel dehnen. Das kannst du auf unterschiedliche Arten machen und so den Krampf lindern.  Mit einem Handtuch oder Gürtel. Lege dich flach auf den Boden und hebe das betroffene Bein an. Wickle Handtuch oder Gürtel um den Ballen des Fußes. Greife die Enden von Handtuch oder Gürtel und ziehe dein Bein vorsichtig nach hinten. Mit einer Hand kannst du den Muskel während des Ziehens massieren. Du kannst damit aber auch abwarten, bis du mit dem Dehnen fertig bist.  Wenn du dich nicht hinlegen kannst, probiere dieselbe Technik mit Handtuch oder Gürtel im Sitzen. Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und beuge dich nach vorn. Damit erreichst du dasselbe.  Beanspruche einen festen, verkrampften Muskel nicht zu sehr. Ziehe lieber sehr sanft. Dehne erst dann mehr, wenn die Anspannung im Bein nachlässt. Um den hinteren Oberschenkelmuskel zu entspannen, kannst du auch zwischen dem Dehnen umherlaufen. Wenn du einen Krampf vorn auf dem Oberschenkel hast, dehne den Quadrizeps. Es gibt eine sehr effektive Methode, um den Quadrizeps zu dehnen und so den Krampf zu lindern.  Um den Quadrizeps zu dehnen, stelle dich hin und beuge das betroffene Bein zum Gluteus Maximus (Po). Wenn möglich, fasse den Fuß und ziehe ihn zum Po, um die Dehnung zu verstärken.  Achte darauf, dass Knie und Oberschenkel eine Linie bilden. So vermeidest du, dir Muskeln oder Bänder im Knie zu verletzen. Du kannst mit einer Hand den Muskel massieren, während du das Bein zum Po ziehst. Du kannst ihn aber auch nach dem Dehnen massieren.  Beanspruche einen festen, verkrampften Muskel nicht zu sehr. Ziehe lieber sehr sanft. Dehne erst dann mehr, wenn die Anspannung im Bein nachlässt. Um den Quadrizeps zu entspannen, kannst du auch zwischen dem Dehnen umherlaufen. Diese können helfen, einen verkrampften Oberschenkelmuskel zu dehnen. Bewegung allgemein ist gut, um den Muskel auf natürliche Weise zu dehnen. Sie hilft auch, dich zu entspannen. Du kannst aber auch andere Übungen wie Yoga machen.  Mache nur Sport, wenn du dazu in der Lage ist und übertreibe es nicht. Vielleicht geht es erst nach ein paar leichten Dehnübungen. Vorsichtiges Gehen ist eine gute Übung, um den Oberschenkelmuskel zu dehnen. Mache dabei lange Schritte, so dass der ganze Muskel beansprucht wird.  Probiere sanfte Yogaübungen. Sie helfen, den Muskel zu dehnen. Restorative Yoga und Yin Yoga sind spezielle Yoga-Arten, um Muskeln zu dehnen und zu reparieren.

english_section_name: Stretching Out Thigh Cramps

summary: Finde die Ursachen für die Krämpfe. Du solltest wissen, welche Erkrankungen Krämpfe hervorrufen können. Es gibt auch Medikamente, die zu Krämpfen im Oberschenkel führen können.

document: Oberschenkelkrämpfe können verschiedene Ursachen haben, z.B. schlechte Durchblutung oder Muskelschwäche. Wenn du die Ursache herausfindest, kannst du die Krämpfe schneller behandeln.  Krämpfe können verursacht werden durch eine schlechte Durchblutung, die Überanstrengung des Muskels, unzureichendes Dehnen vor oder nach dem Sport, Muskelschwäche, Dehydration, einen Mangel an Magnesium oder Kalium oder einen eingeklemmten Nerv.  Die meisten Formen des Oberschenkelkrampfes können mit Hausmitteln behandelt werden. Bei manchen Menschen ist ein Mineralmangel die Ursache für die Krämpfe. Hier könnte die Einnahme eines guten Nahrungsergänzungsmittels aus Mineralien helfen. Nicht alle Krämpfe im Oberschenkel werden durch einfache Faktoren wie zu viel Sport oder falsches Sitzen verursacht. Es gibt bestimmte Erkrankungen wie Parkinson oder Diabetes, die die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen erhöhen. Wenn die Hausmittel die Krämpfe nicht lindern, solltest du einen Arzt aufsuchen, um abzuklären, dass keine andere Krankheit die Ursache dafür ist.  Eine Schwangerschaft kann Krämpfe im Oberschenkel verursachen.  Alkoholismus kann zu Krämpfen im Oberschenkel führen.  Dehydration kann zu Krämpfen im Oberschenkel führen.  Parkinson kann zu Krämpfen im Oberschenkel führen.  Endokrine Erkrankungen wie Diabetes und Hypothyreose können zu Krämpfen im Oberschenkel führen.  Neuromuskuläre Erkrankungen wie Neuropathie können zu Krämpfen im Oberschenkel führen. So wie eine Erkrankung zu Krämpfen führen kann, so können dich auch bestimmte Medikamente anfälliger für Muskelkrämpfe machen. Wenn du weißt, welche Medikamente das sind, dann kannst du oder dein Arzt ihre Wirkung feststellen. Dann könnt ihr über die besten Behandlungsoptionen entscheiden.  Diuretika wie Lasix® können dich anfälliger für Krämpfe im Oberschenkel machen.  Aricept® gegen Alzheimer kann Krämpfe im Oberschenkel verursachen.  Procardia® gegen Angina und Bluthochdruck kann Krämpfe im Oberschenkel verursachen.  Proventil® oder Ventolin® können dich anfälliger für Krämpfe im Oberschenkel machen.  Tasmar® gegen Parkinson kann Krämpfe im Oberschenkel verursachen.  Statine gegen Cholesterin wie  Crestor® und Lipitor® können Krämpfe im Oberschenkel verursachen.

english_section_name: Understanding the Causes of Thigh Cramps

summary: Massiere deinen Oberschenkel oder lass dich von einem Profi massieren. Nutze Wärme, um deine Muskeln zu entspannen und die schlimmsten Schmerzen zu lindern. Achte auf deine Ernährung. Trinke viel. Schlafe auf der Seite und benutze kein zu enges Bettzeug. Denke über Schmerzmittel oder Muskelrelaxans nach. Nimm kein Chinin.

document: Eine Massage gehört zu den wirksamsten Methoden, um einen Krampf zu beseitigen. Sie sorgt für eine bessere Durchblutung von Muskeln und Gewebe. Zusammen mit Dehnübungen kann eine Massage schnell die Schmerzen eines Muskelkrampfes lindern und dich gleichzeitig entspannen.  Massiere deinen Oberschenkel dort, wo der Muskel krampft. Übe auf die Stelle sanften Druck mit deinen Händen aus. Erhöhe den Druck, wenn es nicht wehtut. Mit einer Faszienrolle kann man seine Oberschenkel ebenfalls gut massieren. Diese Rollen sind zylinderförmig und bestehen aus Schaumstoff. Damit kannst du den betroffenen Muskel durch Druck „ausrollen“. Du kannst dich auch von einem Profi massieren lassen, um die Krämpfe zu lindern. Eine solche Massage ist sehr effektiv, denn die Profis wissen, welche Muskeln betroffen sind. Sie wissen aber auch, welche Muskeln eine sekundäre Entzündung aufgrund der ursprünglichen Verletzung oder des ersten Krampfes haben können. Schwedische, neuromuskuläre oder myofasciale Massagen sind die wirkungsvollsten Massage-Arten bei Krämpfen. Sage dem Masseur, dass du Krämpfe hast, damit er die Muskeln nicht überbeansprucht. Wärme kann bei Muskelkrämpfen sehr wirkungsvoll sein. Sie wirkt gegen Muskelverspannung und Schmerzen. Wärme wirkt generell entspannend und sorgt so für weniger feste Muskeln. Du kannst mit verschiedenen Mitteln gegen deine Krämpfe im Oberschenkel vorgehen: von Wärmepads bis zu einem warmen Bad.  Ein warmes Bad oder eine warme Dusche helfen gegen die Schmerzen eines Krampfes und sie entspannen dich. Durch das warme Wasser wird auch die Blutzirkulation in den betroffenen Regionen angeregt.  Bittersalze helfen in einem warmen Bad auch gegen Krämpfe.  Fülle heißes Wasser in eine Flasche oder nimm ein Wärmepad und lege sie/es auf die betroffene Region. Frei verkäufliche Wärmesalben wirken meist auch gegen Muskelkrämpfe und sorgen dafür, dass sich die betroffene Region entspannt. Einige Studien haben gezeigt, dass Nährstoffmangel, z.B. Mangel an Kalium oder Kalzium, zu Muskelkrämpfen führen kann. Achte darauf, dass ausreichende Mengen dieser Nährstoffe in deiner Nahrung enthalten sind, um die Häufigkeit von Krämpfen zu verringern.  Um Kalium zu dir zu nehmen, iss Bananen und Orangen.  Um Magnesium zu dir zu nehmen, iss braunen Reis, Avocados und Mandeln.  Kalzium ist in Joghurt, Milch und anderen Milchprodukten enthalten. Außerdem in Gemüse, z.B. Spinat.  Muskelkrämpfe können ein Zeichen für einen Mangel an Mineralien sein. Dagegen kann ein Multimineralpräparat helfen. Es gibt keine spezifischen Studien, die einen Zusammenhang zwischen Dehydration und Beinkrämpfen belegen. Es gibt allerdings Belege dafür, dass Krämpfe im Oberschenkel durch ungenügende Wasseraufnahme begünstigt werden. Achte darauf, über den Tag genügend Wasser zu trinken, um Krämpfe zu vermeiden. Um hydriert zu bleiben reicht es, Wasser zu trinken. Wenn du etwas mit Geschmack bevorzugst, kannst du über den Tag Sportgetränke trinken oder Saft zusammen mit Wasser. Wenn dein Bettzeug dich zu sehr einengt oder du in einer bestimmten Position schläfst, z.B. auf dem Bauch, kann das Muskelkrämpfe fördern. Das kannst du vermeiden, indem du dein Bettzeug locker um dich legst und auf der Seite schläfst.  Eine zu fest eingesteckte Bettdecke schränkt ggf. die Beweglichkeit deiner Füße und Beine ein. Deshalb solltest du sie möglichst locker lassen.  Schlafe auf der Seite, beuge die Knie dabei leicht. So schaffst du die besten Voraussetzungen, um Krämpfe zu vermeiden.  Wenn du in einer Position schläfst, in der die Zehen nach unten zeigen, könntest du damit Krämpfe verschlimmern. Wenn keine andere Methode wirkt oder du ständig Schmerzen hast, probiere ein frei verkäufliches Schmerzmittel oder lass dir ein Muskelrelaxans verschreiben. Wenn du ständig Schmerzen oder Krämpfe hast, dann solltest du einen Arzt aufsuchen, um eine andere Ursache oder Krankheit auszuschließen.  Nimm einen nichtsteroidalen Entzündungshemmer gegen mögliche Entzündungen im Muskel. Besprich mit deinem Arzt die Einnahme eines Muskelrelaxans wie Flexeril® (Cyclobenzaprin) gegen Muskelverspannungen und Krämpfe. Einige alternative Heilmethoden empfehlen bei Muskelkrämpfen Chinin. Diese Behandlung ist gefährlich und kann zu ernsthaften Erkrankungen führen wie Herzrhythmusstörungen, Übelkeit, Kopfschmerzen und Tinnitus. Lass es besser bleiben.

english_section_name: Using Other Home Remedies


summary: Miss knapp 300 g Schokoladeneiscreme ab und gib sie in einen Mixer. Gieße 240 ml Milch hinzu. Gib 85 g Erdnussbutter dazu. Gib fünf bis sieben Eiswürfel dazu. Lege den Deckel auf den Mixer und mixe alles glatt. Gieße den Milchshake in zwei hohe Gläser und serviere ihn sofort.

document: Du kannst reine Schokoladeneiscreme nehmen oder welche mit Schokoladen- oder Karamellstrudeln. Dies ergibt die Basis für deinen Milchshake. Du kannst Milch nach Belieben nehmen: fettarme, 1,5 %-ige oder Vollmilch. Wenn du deinen Milchshake dicker magst, nimm stattdessen 120 ml Mich. Nimm möglichst eine geschmeidige, cremige Sorte, nicht die mit Stücken. Diese ist einfacher zu mixen und dein Milchshake wird glatter. So wird dein Milchshake schön dick. Wenn du deinen Milchshake lieber dünner magst, verwende nur drei bis vier Eiswürfel. Erwäge die Verwendung von Eiswürfeln aus gefrorener Milch anstelle aus Wasser. So verwässert dein Milchshake nicht. Mixe so lange, bis die Eiswürfel zerkleinert und alle Zutaten miteinander vermischt sind. Es sollten keine Klumpen, Klümpchen, Streifen oder Strudel mehr zu sehen sein. Wenn dein Mixer nicht gleichmäßig mixt, dann pausiere und kratze mit einem Gummispatel die Zutaten von der Seite nach unten. Du kannst ihn mit einem Strudel Schokoladensauce oder Schokoladenraspeln servieren.

english_section_name: Making a Chocolate Peanut Butter Milkshake

summary: Gib eine geschälte, gefrorene Banane in einen Mixer. Gib 2 EL (30 g) natürliche Erdnussbutter dazu. Gib 1 EL Kakaopulver oder ungesüßtes Kakaopulver hinzu. Gib drei bis vier Eiswürfel dazu und mixe alles glatt. Mixe die Milch unter, immer 120 ml auf einmal. Gieße den Milchshake in ein oder zwei hohe Gläser und serviere ihn sofort.

document: Dein Milchshake bekommt so nicht nur mehr Geschmack, die Banane ersetzt auch die Eiscreme aus traditionellen Milchshakes. Nimm möglichst eine gesalzene Sorte, um die Süße des Milchshakes zu verringern. Wenn dir die zusätzliche Süße nichts ausmacht, dann kannst du normale, ungesalzene Erdnussbutter nehmen. Verwende außerdem möglichst eine glatte, cremige Sorte; sie lässt sich einfacher mixen und dein Milchshake wird glatter. Dies findest du normalerweise in der Backwarenabteilung im Supermarkt. Da dies purer Kakao ist, enthält er keine Milch oder Milchprodukte. Vermeide die Verwendung einer Mischung für Schokoladenmilch, diese enthält Milchprodukte. Gib noch nicht die Milch hinzu, sie kommt als Letztes in den Milchshake. Mixe, bis die Banane und die Eiswürfel aufgelöst und die Zutaten gut vermischt sind. Es kann sein, dass du den Mixer anhalten und mit einem Gummispatel alle nicht vermischten Bestandteile von den Seiten des Bechers nach unten drücken musst. Je mehr Milch du hinzugibst, desto dünner wird der Milchshake. Gehe von der Verwendung von 240 bis 360 ml aus. Ungesüßte Mandelmilch wird empfohlen, aber du kannst jede andere Sorte einer Nussmilch oder Milchalternative nehmen, z. B. auch Cashew- oder Sojamilch. Du kannst sogar aromatisierte Mandelmilch wie Vanille-Mandelmilch nehmen. Garniere den Rand mit einer Bananenscheibe und streue ein wenig Kakaopulver darüber.

english_section_name: Making a Vegan Peanut Butter Milkshake

summary: Miss knapp 300 g Vanilleeiscreme ab und gib sie in einen Mixer. Gieße 120 ml Milch hinzu. Gib 85 g Erdnussbutter und 60 ml Schokoladensauce dazu. Gib eine gefrorene Banane in Scheiben hinzu. Lege den Deckel auf den Mixer und mixe alles glatt. Gieße den Milchshake in zwei hohe Gläser und serviere ihn sofort.

document: Dies ergibt die Basis für deinen Milchshake. Für eine Abwandlung kannst du auch Schokoladeneiscreme nehmen. Erwäge für eine besondere Leckerei die Verwendung von Schokoladeneiscreme mit Schokoladen- oder Karamellstrudeln. Du kannst eine beliebige Milch nach Wahl nehmen: fettarme, 1,5 %-ige oder Vollmilch. Nimm für einen dünneren Milchshake bis zu 240 ml Mich. Durch die gefrorene Banane wird der Milchshake deutlich dicker. Wenn du Vanilleeiscreme genommen hast, kannst du stattdessen auch Honig oder Karamell nehmen. Nimm bei der Erdnussbutter möglichst eine geschmeidige, cremige Sorte, nicht die mit Stücken. Sie ist einfacher zu mixen und deine Leckerei wird schließlich glatter. Dein Milchshake bekommt dadurch nicht nur mehr Geschmack, die Banane ersetzt auch die Eiswürfel und verleiht dem Milchshake mehr Dicke. Mixe so lange, bis die Banane komplett zerkleinert ist und alle Zutaten miteinander vermischt sind. Es sollten keine Klumpen, Klümpchen, Streifen oder Strudel mehr zu sehen sein. Wenn dein Mixer nicht gleichmäßig mixt, dann pausiere und kratze mit einem Gummispatel die Zutaten von der Seite des Bechers nach unten. Du kannst ihn mit einem Strudel Schlagsahne servieren und Schokoladensauce darüber träufeln. Garniere den Rand des Glases mit einer Bananenscheibe und stecke einen Strohhalm hinein.

english_section_name: Making a Banana Peanut Butter Milkshake

summary: Miss knapp 300 g Vanilleeiscreme ab und gib sie in einen Mixer. Gieße 60 ml Milch hinzu. Gib 2 EL (30 g) Erdnussbutter dazu. Bringe den Deckel des Mixers an und mixe alles schön geschmeidig. Gieße den Milchshake in ein oder zwei hohe Gläser und serviere ihn sofort.

document: Wenn du keine Vanilleeiscreme magst, kannst du stattdessen Schokoladeneiscreme nehmen. Dies ergibt die Basis für deinen Milchshake. Du kannst Milch nach Belieben nehmen: fettarme, 1,5 %-ige oder Vollmilch. Wenn du deinen Milchshake dünner magst, kannst du bis zu 120 ml Mich nehmen. Nimm möglichst eine geschmeidige, cremige Sorte, nicht die mit Stücken. Diese ist einfacher zu mixen und dein Milchshake wird glatter. Es sollten keine Streifen von nicht vermischten Zutaten zu sehen sein. Wenn der Mixer nicht geschmeidigt genug mixt, pausiere und drücke mit einem Gummispatel alle nicht vermischten Bestandteile von den Seiten nach unten. Wenn du möchtest, kannst du ihn mit einem großzügigen Strudel Schlagsahne garnieren und ein wenig Schokoladen- oder Karamellsauce darüber träufeln.

english_section_name: Making a Basic Peanut Butter Milkshake


summary: Beginne mit einer guten Melodie. Schreibe Passagen. Die Harmonisierung. Betone die Musik mit dynamischen Kontrasten. Schuster bleib bei deinen Leisten bzw.

document: Die meisten Musikstücke fangen mit einer Melodie an oder führen zu einer musikalischen Passage, aus der sich deine Komposition entwickelt. Die Melodie ist der Part, den man „mitsummen“ kann. Egal, ob du ein Stück für das Klavier schreibst, oder du deine erste Symphonie komponierst, die Melodie ist immer der Part mit dem du anfängst, wenn du komponierst.  Wenn du mit dem Komponieren anfängst, dann integriere glückliche Zufälle. Kein Musikstück ist von Anfang an perfekt und ausgearbeitet. Wenn du mal etwas Neues ausprobieren möchtest, dann nimm eine Melodie, jamme auf dem Klavier oder einem anderen Musikinstrument herum und schau, wohin dich diese Melodie führt. Wenn du besonders experimentell sein möchtest, dann ergründe die Welt der aleatorischen Komposition. Pioniere auf diesem Gebiet sind Künstler wie John Cage. Aleatorische Kompositionen führen ein Zufallselement in den Kompositionprozess ein. Man wirft einen Würfel, um festzulegen welche Note auf einer 12-Ton-Skala als nächstes folgt. Diese Kompositionen hören sich in manchen Fällen disharmonisch an, doch bietet sich diese Art der Komposition hervorragend dazu an, überraschende Phrasen und Melodien in das Stück zu integrieren. Wenn du einige Passagen hast, füge sie zusammen und lass die Musik für sich sprechen. Wenn du einmal mit der Melodie begonnen hast, stellt sich anschließend die Frage, wie man weiter verfahren soll. In welche Richtung soll das Stück gehen? Wie werden die einzelnen Noten zu einer Komposition? Da es keine einfache Antwort auf die Frage gibt, wie man Mozarts Code knacken kann, ist es ratsam mit kleinen Teilen namens Phrasen anzufangen und sich dann schrittweise weiter vorzuarbeiten, um am Ende ein Musikstück zu erhalten. Wie bereits erwähnt, keine Komposition kommt einem bereits fertig zugeflogen. Versuche Phrasen aneinander zu fügen. Reihe sie nach Emotionen auf. Der Gitarrenkomponist  John Fahey, der sich das Gitarrespielen und das Komponieren selbst beigebracht hat, schrieb Musik, indem er kleine Stücke intuitiv aneinander reihte. Egal ob sie in der selben Tonart waren oder sich so anhörten, als würden sie zusammenpassen, fühlten sich die Phrasen skurril bzw. trist an. Am Schluss fügte er alle seine Teile zusammen und hatte somit eine Lied. Wenn du für ein Musikinstrument mit Saiten komponierst, also ein Instrument, das mehr als eine Note gleichzeitig spielen kann, oder du für mehr als ein Instrument schreibst, dann musst du auch eine Harmonie schreiben, damit die Melodie im Hintergrund untermalt wird. Die Harmonie ist eine Möglichkeit, die Melodie nach vorne zu bringen und eine Möglichkeit Spannung zu erzeugen. Gute Kompositionen sollten sich immer steigern und dann wieder abfallen und sollten Momente extremer Emotionen und melodische Höhepunkte mit einer lauteren Dynamik  betonen.  Du kannst Rhythmuswechsel dadurch kennzeichnen, indem du italienische Begriffe integrierst. Wörter, die das Stück laut und weich werden lassen.  "Piano" bedeutet, dass du weich und langsam spielen musst, und ist in der Regel unter den Notenlinien zu finden. Wenn du  etwas laut spielen sollst ist das mit dem Wort "Forte" gekennzeichnet. Abstufungen können mit einem langgezogenen "<" oder ">" Zeichen unterhalb der Noten gekennzeichnet sein. Dann wird die Musik entweder lauter (crescendo) oder leiser. verkompliziere die Dinge nicht. Es kommt natürlich auf die Komplexität deines Stückes an, aber du solltest schon einige Passagen und Polyrhythmen wiederholen. Habe keine Angst vor der Einfachheit bzw. der Vereinfachung von Musik. Einige der  kultigsten und berühmtesten Kompositionen sind dann am elegantesten, wenn sie einfach gehalten sind.  Erik Satie's "Gymnopedie No. 1" ist ein klassisches Beispiel für die Vereinfachung der Musik. Seine Komposition ist schon in unzähligen Werbungen und Filmen vorgekommen. Dennoch ist etwas Wunderschönes und Bewegendes in der Einfachheit seiner Noten und dem Rhythmus. Höre dir Mozart's  "Funkel, funkel kleiner Stern"-Variationen an, um dir eine Vorstellung davon zu verschaffen, wie man die simpelste Kindermelodie in eine komplexe musikalische Variation verwandeln kann.

english_section_name: Composing Music

summary: Platziere den Notenschlüssel auf dem Notenpapier. Notiere die Taktart. Lege die Tonart fest. Mache dich mit den verschiedenen Noten, die du spielst, vertraut. Musik lesen und Zeit damit verbringen von anderen Kompositionen und Werken zu lernen. Wähle ein Instrument aus, mit dem du komponieren möchtest.

document: Eine Komposition besteht aus Noten und Pausen, die auf fünf parallel nebeneinander liegenden Linien und Zwischenräumen, die Pausen genannt werden. Die Linien werden von unten nach oben gezählt. Das heißt, dass die höheren Noten höher im Notenpapier angesiedelt sind. Beim Notenschlüssel kann es sich entweder um den Bassschlüssel oder um den Violinschlüssel handeln. Die Schlüssel befinden sich immer am Anfang jeder Zeile. Der Notenschlüssel sagt dir, welche Note welcher Linie entspricht.:   Beim Violinschlüssel, auch als "G-Schlüssel" bekannt, erkennst du, dass es dem Firmen-Und ähnelt (&). Er befindet sich am Anfang jeder neuen Zeile links. Er ist der am häufigsten benutze Schlüssel. Bei Gitarre, Trompete, Saxophon und den meisten höher gestimmten Musikinstrumenten findet man den Violinschlüssel. Wenn man sich die Noten von der unteren Notenlinie bis zur oberen Linie anschaut, handelt es sich um folgende E, G, B, D und F. Die Noten dazwischen, beginnend mit dem Zwischenraum zwischen der ersten und zweiten Linie sind F, A, C und E.  Im Bassschlüssel fällt ein Symbol auf, das ein bisschen wie eine gekrümmte "7" aussieht. Der Bassschlüssel wird für Instrumente benutzt, die tiefer gestimmt sind, wie die Posaune, die Bassgitarre (Bass) und die Tuba. Die Töne auf den Notenlinien sind G, B, D, F, und A. In den Zwischenräumen befindet sich A, C, E, und G. Die Taktart legt die Anzahl der Noten und Schläge auf dem gesamten Notenpapier fest. Auf dem Notenpapier werden die Mensuren durch periodische vertikale Linien getrennt, was das Notenpapier in kleine Notenstücke teilt. Genau rechts vom Notenschlüssel findet man zwei Zahlen. Eine Zahl oben, die andere genau darunter, wie ein Bruch in der Mathematik. Diese Zahl gleicht der Anzahl von Schlägen in jeder Mensur auf dem Notenpapier. Die obere Zahl steht für den Wert jedes Schlags. In der westlichen Musik ist die am häufigsten benutzte Taktart der 4/4-Takt. Das heißt, dass es in jeder Mensur vier Schläge gibt und jede Viertelnote einen Schlag wert ist. Der 6/8-Takt ist eine weitere beliebte Taktart. Es gibt sechs Schläge in jeder Mensur und die achte Note bekommt den Schlag. Weitere Informationen, die dir die linke Seite zeigt, sind, ob die Komposition in Dur (#) oder in Moll ist(b). Dies legt fest, welche Tonart im restlichen Stück gespielt werden muss. Dur erhöht die Note um die Hälfte, während Moll sie um die Hälfte senkt.  Sie kann am Anfang auftauchen, damit sie für den Rest eingehalten wird. Wenn du zum Beispiel siehst, dass  sich in der ersten Zeile ein Dur-Zeichen befindet, weißt du, dass jede Note in dieser Zeile einen Halbton höher gespielt werden muss. Bei Moll ist es genau andersrum. Auf dem Notenpapier sind viele verschiedene Arten von Noten und Pausen abgebildet. Das Aussehen einer Note bezieht sich auf die Länge jeder Note – die Platzierung der Note auf den einzelnen Linien oder Zwischenräumen gibt preis, in welcher Tonhöhe sich die Note befindet. Die Noten selber bestehen aus (Noten)Hälsen, die entweder Punkte oder Kreise sind. Auf der anderen Seite gibt es Stiele, die vom Kopf der Note entweder nach unten oder oben führen. Dies richtet sich nach der Lage der Note auf den Notenlinien.   Ganze Noten sehen wie Ovale aus und werden einen ganzen Schlag ausgehalten bzw. die Länge einer ganzen Mensur  Halbe Noten sehen zwar wie ganze Noten aus, haben aber einen geraden Stamm. Sie werden die Hälfte einer ganzen Noten ausgehalten. Bei einem 4/4-Takt, gäbe es also zwei halbe Noten pro Mensur.  Viertelnoten haben einen voll ausgefüllten schwarzen Notenkopf und einen geraden Stamm. Bei einem 4/4-Takt gibt es pro Takt vier Viertelnoten.  Achtelnoten sehen den Viertelnoten ähnlich, haben aber kleine Flaggen am Ende des Stammes. Meistens werden Achtelnoten bei einem Schlag mit Strichen zusammengefasst, um den Rhythmus zu verdeutlichen und die Noten besser lesbar zu machen.  Pausen. Bei Pausen gelten ähnliche Regeln. Jede Pause schaut wie ein schwarzer Strich aus. Sie befindet sich in der Mitte des Taktes. Die Viertelpause schaut ein wenig wie der Buchstabe "K" in Kursiv aus. Die westliche Notation ist eine ziemlich komplexe symbolische Sprache, bei der du erst verstehen musst, wie man sie liest. Hast du diese Aufgabe gemeistert, kannst du hoffentlich auch bald anfangen, sie zu schreiben. Man kann ja auch nicht einfach darauf hoffen einen Roman zu verfassen, ohne zu wissen, wie man liest und Sätze bildet. Das bedeutet, dass man eben nicht komponieren kann, wenn man keine Noten und Pausen lesen kann. Bevor du versuchst zu komponieren, musst du dich erst in folgende Bereiche einarbeiten:  Verschiedene Noten und Pausen Die Linien und Zwischenräume auf dem Blatt Rhythmus-Symbole Dynamik-Symbole Tonart Manche Komponisten arbeiten mit Stift und Papier, andere benutzen ihre Gitarre oder Klavier. Andere komponieren mit ihrem Waldhorn in der Hand. Es gibt keine verkehrte Art zu komponieren, doch ist es hilfreich, wenn man selbst ein Musikinstrument beherrscht, damit man kleine Passagen, an denen man gerade feilt, ausprobieren kann und weiß, wie sie sich anhören. Einige Noten auf dem Klavier auszuprobieren, ist für den Komponisten besonders nützlich, da das Klavier sich hierfür am besten anbietet. Das Gute an ihm ist, dass sich alle Noten darauf befinden.

english_section_name: Starting with the Basics

summary: Lade dir aus dem Internet Notenlinienpapier herunter und drucke es aus. Lade dir eine Kompositionssoftware aus dem Internet herunter. Melde dich bei einer kostenlosen Internet Kompositionsseite an. Suche dir ein oder mehrere Instrumente aus, für die du Musik schreiben möchtest.

document: Noten werden auf liniertem Papier geschrieben mit schwarzen Linien, auf denen du Noten, Pausen und dynamische Markierungen schreibst, damit die Melodien von Musikern dargeboten werden können.  Wenn du Kompositionen mit der Hand schreiben möchtest, also die Art, wie es schon Mozart und Beethoven getan haben, dann kannst du durchaus die Linien mit einem Lineal selber auf einem weißen Blatt Papier ziehen. Stattdessen kannst du natürlich auch einfach im Internet Notenpapier ausdrucken, um schnell eine Komposition zu Papier zu bringen. Auf vielen Internetseite kann man sogar die Tonart schon vorher festlegen und den Notenschlüssel hinzufügen, ohne selbst tätig zu werden. Konfiguriere die Notenlinien so, wie du sie für richtig hältst, lade die Datei herunter und drucke alles aus.  Drucke viel Notenpapier aus, damit du üben kannst, und beginne am Anfang erst mit Bleistift deine Komposition niederzuschreiben. Es kann durchaus chaotisch werden, wenn du deine komplexen Ideen auf das Notenpapier überträgst. Deshalb ist es hilfreich, diese leicht mit einem Radiergummi wieder entfernen oder kleinere Änderungen vornehmen zu können, ohne die ganze Komposition nochmals aufschreiben zu müssen. Wenn man mit seinem Computer Musik schreiben möchte, kann man Software benutzen, bei der man die Noten nur drag und droppen muss, schnell Änderungen und Überarbeitungen vornehmen kann. Dies ermöglicht dir ein einfaches und schnelles Speichern deines Musikstückes. Mit dem Computer Musik zu komponieren wird unter zeitgenössischen Komponisten immer beliebter, da es Zeit und Aufwand spart.   MusicScore ist eine beliebte Software. Sie ist benutzerfreundlich und kompatibel mit Freestyle Composition und MIDI-Inputs. Du kannst direkt auf die Linien schreiben oder Note für Note komponieren.   GarageBand ist ein Standardprogramm bei den meisten neuen Macs, und man kann mit diesem Programm auch komponieren, indem man auf „Songwriting“ klickt. Man kann Live-Sounds aufnehmen oder ein Instrument direkt einspielen. Die Noten erscheinen im Programm, dann klickt man auf das Scherensymbol im linken oberen Eck, um die Noten zu hören. Lade dir die Software herunter und erstelle ein neues Projekt, um deine Werke abzuspeichern. Wenn du ein MIDI-Keyboard an deinen Computer mit einem USB-Kabel anschließt, kannst du die Melodie direkt von deinem Keyboard an die Software weiterleiten, und das Programm schreibt die Melodie sofort mit. Einfacher geht es wirklich nicht. Du kannst sogar Teile überlappen lassen, sie auf anderen Instrumenten wiedergeben, um mit der Sinfonie zu beginnen. Online-Communitys für Komponisten und Leute, die gerne Noten lesen, gibt es auch, um Musik zu schreiben und sich gegenseitig Feedback zu geben. Genau so wie bei der Kompositionssoftware, kann man auch online seine Werke schreiben und diese dann speichern, um sie publik zu machen und ein Feedback zu erhalten. Oder man legt sein Werk online ab, um später von anderswo darauf Zugriff zu haben.  Noteflight ist eine dieser Communitys, die umsonst sind und auch eine klasse Quelle, wenn es um das Lernen und das Lesen von Musik geht. Außerdem bietet sie sich ebenfalls hervorragend an, wenn man Musik schreibt, die Kompositionen von anderen entdecken möchte und selbst seine Stücke hochladen möchte. Möchtest du etwa einige Horn-Teile für einen R&B-Song benutzen, oder brauchst du einen Streicher-Part für eine Ballade? Am häufigsten arbeitet man mit einer Gruppe von Instrumenten, dann kommt erst die nächste Gruppe. Danach erst macht man sich Gedanken über die Harmonie und Kontrapunkte, wenn man den ersten Teil des Liedes aufgenommen hat. Bekannte  Charting Projects sind:  Horn Sektionen für Trompeten (in Bb), Saxophone (in Eb), und Posaune (in Bb). Streicherquartette für zwei Geigen, Bratschen und Cello Piano Sektionen für die Begleitung Gesangsnoten

english_section_name: Choosing a Composition Method


summary: Gehe auf die Webseite von Facebook. Navigiere auf die Seite, auf der du das Bild posten möchtest. Klicke aufFoto/Video. Wähle Bilder zum Hochladen aus. Klicke unten rechts im Fenster auf Öffnen. Bearbeite deinen Post. Klicke unten rechts im Fenster des Posts auf Posten.

document: Gib dafür in deinem Browser in die URL-Leiste https://www.facebook.com/ ein. Dies bringt dich auf deinen Facebook Newsfeed, wenn du eingeloggt bist. Wenn du nicht eingeloggt bist, dann gib deine E-Mail-Adresse und dein Passwort ein. Wenn du das Bild einfach auf deiner eigenen Seite posten möchtest, kannst du im Newsfeed bleiben. Um die Seite eines Freunds aufzurufen, gib seinen Namen in die Suchleiste ein und klicke dann in den Suchergebnissen auf seinen Namen oder finde seinen Namen im Newsfeed und klicke ihn dort an. Diese Option findest du direkt unter dem Feld „Was machst du gerade?“ oben auf der Seite. Ein Klick darauf blendet ein Pop-up ein. Wenn du mehrere Bilder hochlädst, dann drücke beim Anklicken der einzelnen Fotos auf Ctrl (oder ⌘ Command auf einem Mac). Wenn dein Computer nicht deinen Standard-Bilder-Ordner öffnet, musst du ihn zuerst links aus der Leiste auswählen. Dies lädt deine Fotos in einen Entwurf deines Posts hoch. Du kannst weitere Fotos hinzufügen, indem du auf das Quadrat mit einem + darin klickst, das sich weiter oben im Fenster des Posts befindet. Du kannst auch Text für den Post eingeben, indem du ihn in das Feld „Sage etwas über dieses Foto“ (oder „diese Fotos“) eingibst.  Wenn du möchtest, dass dein Post öffentlich ist, dann klicke links unten auf das Feld  Freunde oder Freunde von Freunden und wähle dann Öffentlich. Du kannst auch auf + Album klicken und dann auf Album erstellen, wenn du dazu aufgefordert wirst, wenn du deine Bilder in ein eigenes Album einfügen möchtest. Dies lädt deine Bilder auf die ausgewählte Facebook-Seite hoch.

english_section_name: On Desktop

summary: Öffne Facebook. Navigiere auf die Seite, auf der du das Bild posten möchtest. Tippe auf Foto (iPhone) oder Foto/Video (Android). Wähle Fotos zum Hochladen aus. Tippe oben rechts auf dem Bildschirm auf Fertig. Bearbeite deinen Post. Tippe rechts oben auf Posten.

document: Das Icon der App zeigt ein weißes „f“ auf dunkelblauem Hintergrund. Dies öffnet deinen Facebook Newsfeed, wenn du auf deinem Smartphone oder Tablet bereits in deinen Facebook Account eingeloggt bist. Wenn du nicht eingeloggt bist, dann gib deine E-Mail-Adresse oder Telefonnummer und dein Passwort ein. Wenn du das Bild einfach auf deiner eigenen Seite posten möchtest, kannst du im Newsfeed bleiben. Um die Seite eines Freunds aufzurufen, gib seinen Namen in die Suchleiste ein und tippe dann in den Suchergebnissen auf seinen Namen oder finde seinen Namen im Newsfeed und tippe ihn dort an. Unter Android musst du auf das Statusfeld oben im Newsfeed tippen (in diesem steht „Was machst du gerade?“), bevor du auf Foto/Video tippen kannst.  Wenn du in deiner eigenen Facebook Chronik bist, tippe einfach unter dem Statusfeld auf Foto. Wenn du auf der Seite eines Freunds postest, dann tippe stattdessen auf Foto teilen. Tippe auf die einzelnen Fotos, die du hochladen möchtest, um mehrere Fotos auf einmal auszuwählen. Dies erstellt einen Entwurf für deinen Post mit deinen angehängten Fotos. Du kannst dem Post Text hinzufügen, indem du in das Feld „Sage etwas über dieses Foto“ (oder "diese Fotos") tippst. Du kannst auch weitere Fotos hinzufügen, indem du unten auf das Icon mit der grünen Landschaft tippst und dann auf Foto/Video.  Um ein neues Album mit den Fotos deines Posts zu sehen, tippe oben auf dem Bildschirm auf + Album und tippe dann auf Album erstellen. Wenn du möchtest, dass dein Post öffentlich ist, dann tippe auf das Feld  Freunde oder Freunde von Freunden unter deinem Namen und dann auf Öffentlich. Dies erstellt deinen Post und lädt die angehängten Fotos auf Facebook hoch.

english_section_name: On Mobile


summary: Trinke acht bis 10 Gläser Wasser am Tag. Mache ein Gesichtsdampfbad. Ziehe in Erwägung, ätherische Öle hinzuzufügen. Verwende Kräuter zum Kochen: Nimm ein Bad. Probiere einen Luftbefeuchter oder ein Inhalationsgerät aus.

document: Es ist wichtig, acht bis zehn 230 ml-Gläser Wasser am Tag zu trinken. So bleibt der Ausfluss dünnflüssig und fließt so leichter ab. Meide es, Alkohol oder Koffein zu trinken, denn sie könnten dir Flüssigkeit entziehen. Mache dir keine Sorgen, wenn Ausfluss hinten in deinen Hals fließt. Die Säure in deinem Magen wird alles abtöten, was eine Infektion hervorrufen könnte. Fülle einen 1 l-Topf mit Wasser und lasse es für ein paar Minuten kochen. Nimm den Topf vom Herd. Es sollte Dampf vom Topf aufsteigen. Bedecke deinen Kopf mit einem großen, sauberen Baumwolltuch, halte deinen Kopf über den dampfenden Topf und schließe die Augen. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus und zähle bis 5, dann atmest du durch den Mund ein und aus und zählst bis 2. Wiederhole das für 10 Minuten oder solange Dampf da ist. Putze dir nach der Behandlung die Nase.  Du kannst das alle zwei Stunden machen oder sooft es dein Tagesplan zulässt. Halte dein Gesicht ungefähr 30 cm über dem Wasser. Es soll Wärme in deine Nase und deinen Hals gelangen, du sollst dich dabei aber nicht verbrennen. Verwende auf einen Liter Wasser einen Tropfen ätherisches Öl oder ½ Teelöffel getrocknete Kräuter (so viel enthält auch ein Gesichtsdampfbad, wenn du ein solches hast). Um zu testen, ob du empfindlich auf Kräuter oder ätherisches Öl reagierst, lässt du den Dampf für eine Minute in dein Gesicht gelangen und entfernst dich dann für 10 Minuten. Wenn du keine Reaktion feststellst, erhitzt du das Wasser wieder und wiederholst das Dampfbad. Folgende ätherische Öle haben entweder antibakterielle, antimykotische oder antiseptische Eigenschaften (was bedeutet, dass sie Bakterien und andere Mikroorganismen abtöten können, die die Nasennebenhöhlen befallen können):  Grüne Minze oder Pfefferminze: Pfefferminze oder Grüne Minze reizen manche Leute. Sowohl Pfefferminze als auch Grüne Minze enthalten Menthol, das antiseptische und das Immunsystem aktivierende Eigenschaften hat.  Thymian oder Oregano: Diese Kräuter stärken das Immunsystem und haben antibakterielle Eigenschaften. Beide erhöhen die Blutzirkulation, indem sie die Blutgefäße weiten.  Lavendel: Diese getrocknete Pflanze und ihr Öl wirken beruhigend und können gegen Unruhe und Depression helfen. Sie hat auch antibakterielle Eigenschaften.  Das Öl der Walnuss, Teebaumöl, Oreganoöl und Salbeiöl: Sie können eine pilzliche Nasennebenhöhlenentzündung behandeln und haben antiseptische Eigenschaften. Wenn du keine ätherischen Öle verwenden möchtest, kannst du Kräuter aus der Küche verwenden. Fülle 1 Liter Wasser in einen Topf, lasse es aufkochen und schalte den Herd dann aus und füge 2 Teelöffel Oregano und 2 Teelöffel Basilikum hinzu. Für zusätzliche Wärme kannst du eine Messerspitze Cayennepfeffer hinzufügen. Bedecke deinen Kopf mit einem Handtuch und atme den Dampf durch die Nase ein (und deinen Mund, besonders wenn du Halsschmerzen oder eine Halsentzündung hast). Mache das solange Dampf aufsteigt. Wie bei jeder Dampfbehandlung kann das Wasser noch einmal verwendet werden. Erhitze es einfach, bis es anfängt zu dampfen. Lasse ein Bad mit Wasser ein, das so heiß ist wie du es behaglich ertragen kannst. Füge 12 bis 15 Tropfen eines ätherischen Öls oder einer Kombination von ätherischen Ölen hinzu. Lege dich so lange hinein, wie du möchtest, und atme den Dampf ein. Du solltest dich viel ausruhen, wenn du eine chronische Nasennebenhöhlenentzündung hast. Ein Bad zu nehmen ist eine tolle Möglichkeit zu entspannen. Eine andere Möglichkeit dafür zu sorgen, dass deine Nasennebenhöhlen nicht austrocknen, ist in einen Luftbefeuchter oder ein Inhalationsgerät zu investieren. Das kann besonders hilfreich sein, wenn du in einem sehr trockenen Klima wohnst oder im Winter, wenn die Heizungsluft bewirken kann, dass deine Nasennebenhöhlen austrocknen.  Reinige tragbare Inhalationsgeräte täglich, indem du alle Oberflächen trocken wischst und den Wasserbehälter mit frischem Wasser füllst. Wenn du den Luftbefeuchter nicht sauber hältst, können sich Schimmelpilze oder Bakterien ansammeln, die in der Luft verteilt und eingeatmet werden, wenn der Luftbefeuchter eingeschaltet ist.  Lasse die Luftfeuchtigkeit in deinem Haus nicht auf mehr als 50 % steigen. Schalte den Luftbefeuchter nur ein, wenn es notwendig ist. Du kannst dieselbe Wirkung erreichen, wenn du bei geschlossener Badezimmertür eine heiße Dusche laufen lässt und den Dampf einatmest.

english_section_name: Using Water and Steam

summary: Ermittle die Ursache deiner Nebenhöhlenentzündung. Denke über deine Symptome nach. Wende abschwellende Mittel an. Wende nasale Kortikosteroide an. Wisse, wann du einen Arzt aufsuchen musst. Nimm antivirale oder antimykotische Mittel oder Antibiotika ein. Ziehe eine Operation in Betracht.

document: Eine chronische Nasennebenhöhlenentzündung kann durch (virale, bakterielle und pilzliche) Infektionen, strukturelle Anomalien (wie Polypen oder eine Nasenscheidewandverbiegung), Verletzungen, Allergien, Rauchen oder Immunstörungen hervorgerufen werden. Um die Ursache deiner Nasennebenhöhlenentzündung festzustellen, betrachtest du den Ausfluss. Bei viralen Infektionen und Allergien entsteht normalerweise durchsichtiger Ausfluss. Bakterielle, pilzliche oder andere Infektionen können trüben oder gelblich-grünen Ausfluss entstehen lassen. Eine chronische Nebenhöhlenentzündung durch andere Ursachen kann sowohl durchsichtigen als auch gelblich-grünen Ausfluss aufweisen.  Dein Arzt könnte eine Computertomographie anordnen, um die Ursache deiner chronischen Nasennebenhöhlenentzündung zu beurteilen. Die Ursache der Nasennebenhöhlenentzündung festzustellen hilft dabei, die richtige Behandlung zu wählen. Bei einer Nasennebenhöhlenentzündung aufgrund einer bakteriellen Infektion könnten zum Beispiel Antibiotika verschrieben werden. Wenn dein Arzt vermutet, dass deine Nebenhöhlenentzündung von einer Allergie kommt, könnte er einen Allergietest anordnen, damit du die Allergene, die deine Symptome auslösen, besser meiden kannst. Zusätzlich dazu kannst du mit deinem Arzt über frei verkäufliche Allergiemedikamente sprechen,  um deine Symptome besser unter Kontrolle zu bekommen. Die Symptome einer chronischen Nasennebenhöhlenentzündung können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Beachte deine Symptome, denn du könntest ein paar davon mit frei verkäuflichen Medikamenten behandeln. Zu den Symptomen einer chronischen Nasennebenhöhlenentzündung gehören:  Geschwollene Nasennebenhöhlen (von einer Entzündung oder Infektion) Schmerzen Druck im Gesicht Kopfschmerzen Geruchsverlust Husten Verstopfte Nase Halsschmerzen (wenn der Schleim in den Hals fließt) Fieber Mundgeruch Zahnschmerzen Müdigkeit Es gibt frei verkäufliche Medikamente, um eine Nasennebenhöhlenentzündung zu behandeln. Du kannst abschwellende Mittel wie vom Hersteller empfohlen anwenden, um die Verstopfung zu lindern. Manche abschwellenden Mittel sind als Nasenspray erhältlich. Sie können eine Schwellung reduzieren. Wende abschwellende Mittel für die Nase nicht länger als drei Tage an, sonst können sie eine Verstopfung als Gegenreaktion hervorrufen, die schlimmer ist als vor der Anwendung. Zu den Nebenwirkungen von abschwellenden Mitteln gehören:  Erhöhte Herzfrequenz Erhöhter Blutdruck Schlaflosigkeit Unruhe Nervosität und Reizbarkeit Trockener Mund Verschwommene Sicht Schwierigkeiten beim Wasserlassen Nasale Kortikosteroide – wie Fluticason, Budesonid und Mometason – können helfen, eine Entzündung zu behandeln und zu verhindern, sodass du leichter Atmen kannst. Viele von ihnen sind verschreibungspflichtig, Flonase und Nasacort kann man aber rezeptfrei kaufen. Sie können nützlich zur Behandlung sein, wenn du an Allergien leidest.  Es kann ein paar Tage oder ein paar Wochen dauern, bis nasale Kortikosteroide wirken. Als Nebenwirkungen können Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Nasenbluten oder Husten auftreten. Wenn du verschiedene Hausmittel ausprobiert hast und nach vier oder fünf Tagen keine Besserung siehst, ein Fieber auftritt oder Geschwollenheit im Gesicht, vermehrter Schmerz oder Mundgeruch ohne ersichtlichen Grund, solltest du einen Termin bei deinem Arzt vereinbaren. Dahinter könnte sich ein komplexeres Gesundheitsproblem verbergen. Dampfbehandlungen, Massagen, Nasenduschen und Duftzerstäuber könnten alle zusammen mit Schmerzmitteln, Antibiotika und antiviralen oder antimykotischen Behandlungen gegen Infektionen der Nasennebenhöhlen angewandt werden. Dein Arzt könnte antivirale Mittel, antimykotische Mittel oder Antibiotika verschreiben, wenn deine Nasennebenhöhlenentzündung von einer bakteriellen, pilzlichen oder viralen Infektion hervorgerufen wurde. Diese Medikamente sollten die Infektion und Entzündung vermindern und bewirken, dass deine Nebenhöhlen frei werden. Ein Problem mit Antibiotika, antiviralen und antimykotischen Mitteln ist, dass sie nicht sehr gut in die Nasennebenhöhlen gelangen und somit nicht wirkungsvoll sein könnten. Eine längere Behandlungsdauer könnte hilfreich sein. Dein Arzt könnte eine Operation empfehlen, wenn deine Nasennebenhöhlenentzündung durch Polypen, eine Nasenscheidewandverkrümmung oder eine Verletzung hervorgerufen wurde. Die Öffnungen der Nasennebenhöhlen können vergrößert oder Nasenpolypen oder Geschwülste entfernt werden. Diese Operationen können den Abfluss aus den Nasennebenhöhlen verbessern. Durch Operationen können anatomische oder strukturelle Probleme in der Nase oder den Nasennebenhöhlen korrigiert werden.

english_section_name: Diagnosing Chronic Sinusitis and Taking Medication

summary: Massiere deine Stirn. Massiere nah an deiner Nase. Massiere deine Wangenknochen, um Verstopfung und Schmerzen zu lindern. Mache eine Massage der Nasennebenhöhlen an der Nase.

document: Reibe einen walnussgroße Menge Rizinusöl, Mandelöl oder Babyöl zwischen deinen Fingern, um es aufzuwärmen. Lege beide Zeigefinger in die Mitte deiner Stirn, zwischen die Augenbrauen. Massiere deine Stirn mit Kreisbewegungen und bewege dich dabei von der Mitte zu den Schläfen hin. Wiederhole 10 Mal mit gleichbleibendem und festem Druck.  Das Öl hilft, die Reibung der Fingerspitzen auf das Gesicht zu mindern. Duftende Öle können auch beruhigen und entspannen. Die Nasennebenhöhlen und das umliegende Gewebe zu massieren kann helfen, den Druck zu lindern und mit Schleim gefüllte Nasennebenhöhlen zu befreien. Lege deine Daumen auf den Nasenrücken, direkt neben die Augenwinkel. Wende für eine Minute gleichbleibenden, festen Druck auf der Stelle an und bewege deine Finger dann für weitere zwei Minuten mit Kreisbewegungen. Lasse die Augen zu. Wenn du ein Öl anwendest, dann passe auf, dass kein Öl in deine Augen gelangt. Öl ist nicht schädlich, es könnte aber kurzzeitig deine Sicht verschwimmen lassen. Manche finden es angenehmer, die Zeigefinger zu verwenden. Die Daumen werden deswegen empfohlen, weil sie oft etwas stärker als die anderen Finger sind. Reibe eine walnussgroße Menge Rizinusöl, Mandelöl oder Babyöl zwischen deinen Fingern. Lege deine Daumen (oder wenn du es lieber magst deine Zeige- und Mittelfinger) auf beide Wangen, neben die Nase. Wende an dieser Stelle für eine Minute gleichbleibenden, festen Druck an und bewege dann für weitere zwei Minuten deine Finger in Kreisbewegungen. Halte die Augen geschlossen.  Du kannst auch damit beginnen, den äußeren Bereich der Wangenknochen, bei deinen Ohren, zu massieren. Massiere in Kreisbewegungen und bewege deine Finger an den Wangenknochen entlang zur Nase hin. Wiederhole das 10 Mal. Wenn du Öl verwendest, dann passe auf, dass kein Öl in deine Augen gelangt. Öl kann deine Sicht kurzfristig verschwimmen lassen, wenn es in die Augen kommt. Reibe ein wenig Öl zwischen deinen Fingern und wärme es auf. Streiche dann mit den Zeigefingern an den Seiten der Nase entlang und bewege sie nach unten. Wiederhole das 10 Mal. Dann legst du deine Finger auf den Nasenrücken und wendest gleichbleibenden und festen Druck an. Massiere in Kreisbewegungen und wiederhole diesen Vorgang 10 Mal.  Deine Nase nach unten hin zu massieren kann das Abfließen fördern. Du kannst ätherische Öle basierend auf deinen Bedürfnissen hinzufügen. Antibakterielle ätherische Öle zum Beispiel können verwendet werden, wenn du eine bakterielle Nasennebenhöhlenentzündung hast, während ätherische Öle, die helfen den Schleim in den Nasennebenhöhlen zu lockern und zu lösen, den Druck lindern können, indem sie das Abfließen fördern.

english_section_name: Using Massage

summary: Wähle ein ätherisches Öl. Bereite eine Nasenspülung vor. Spüle mit einem Neti-Kännchen oder einer Nasendusche. Verwende salzhaltiges Nasenspray. Verwende einen Duftzerstäuber.

document: Sowohl bei Duftzerstäubern als auch bei Nasenspülungen kannst du die destillierten Essenzen und Düfte verschiedener Pflanzen (Aromatherapie) verwenden, um eine Nasennebenhöhlenentzündung zu behandeln. Die ätherischen Öle, die bei Nasennebenhöhlenentzündungen am häufigsten eingesetzt werden, sind:  Eukalyptus Menthol Lavendel Basilikum Oregano Rosmarin Pfefferminze Teebaum Zitronenpelargonie Kiefer Nelke Zitrone Kamille In einer kleinen Schüssel mischst du 1 ½ Tassen sehr warmes (aber nicht so heißes, dass du das Nasengewebe verbrennst) destilliertes Wasser, 6 Esslöffel fein gemahlenes naturbelassenes Meersalz und neun bis zehn Tropfen ätherisches Öl, wenn du eines verwendest. Rühre die Mischung gut um, um das Salz aufzulösen. Schütte die Flüssigkeit in ein Neti-Kännchen oder eine Nasendusche und lasse sie abkühlen, bevor du sie verwendest.  Wenn du mehr als ein ätherisches Öl anwenden möchtest, musst du nur darauf achten, dass du die gleiche Anzahl an Tropfen verwendest und sie am Ende neun oder zehn ergeben. Meersalz schützt das Nasengewebe. Verwende nie Leitungswasser oder Wasser, das nicht gefiltert, destilliert oder durch mindestens einminütiges Kochen sterilisiert wurde. Beuge dich über einem Waschbecken nach vorne und neige den Kopf zu einer Seite. Atme durch den Mund, um deine Nase und deinen Hals gegen die Lösung zu verschließen. Führe das Neti-Kännchen oder die Nasendusche in das obere Nasenloch ein und schütte langsam die Lösung hinein, sodass sie durch die Nase durch und aus dem unteren Nasenloch herausfließt. Verwende die Hälfte der Lösung.  Wiederhole diesen Vorgang mit dem anderen Nasenloch und verwende dazu den Rest der Lösung. Putze dir die Nase, wenn du fertig bist, um die restliche Flüssigkeit aus der Nase zu bekommen. Wenn du keine Nasendusche hast oder dir nicht wohl dabei ist, eine zu verwenden, kannst du ein salzhaltiges Nasenspray verwenden, das man in jeder Apotheke oder im Drogeriemarkt bekommt. Du kannst auch selber eines herstellen, dabei musst du aber vorsichtig sein, dass du das richtige Verhältnis von Salz zu Wasser erreichst, sonst könntest du deine Haut austrocknen (verwende ungefähr einen Teelöffel Salz pro Liter Wasser). Wende das Nasenspray an,  um deine Nasennebenhöhlen zu befeuchten, wenn du unterwegs bist.  Deine Nasennebenhöhlen mit einer Nasendusche auszuspülen ist effektiver, um eine Nasennebenhöhlenentzündung zu behandeln, als ein Nasenspray, es kann aber zu Beginn einschüchternd sein. Du könntest  mit einem Spray anfangen und nach und nach zu einer Nasendusche übergehen. Salzhaltige Nasensprays haben den Vorteil, dass sie absolut gut zu transportieren sind. Wirf eines in deine Tasche oder verwahre eines in der Arbeit auf. Wenn mehr als ein Familienmitglied eine Nasennebenhöhlenentzündung hat, kannst du einen Duftzerstäuber einsetzen. So werden ätherische Öle im Raum verteilt. Alle mit einer Nasennebenhöhlenentzündung sollten so nah wie möglich an dem Duftzerstäuber sitzen. Wähle ein ätherisches Öl aus und befolge die Herstellerhinweise auf dem Gerät. Bei den meisten Duftzerstäubern wird empfohlen, ½ Tasse Wasser mit drei bis fünf Tropfen ätherischem Öl zu verwenden.

english_section_name: Using Diffusers and Neti Pots


summary: Versteh die einzelnen Abschnitte der Scorecard. Schreib jeweils in das Feld, das zu der Runde gehört, die du gerade spielst. Schreib die Punkte für den ersten Wurf der Runde in das obere linke Feld. Schreib die Punkte des zweiten Wurfs in dieser Runde in das obere rechte Feld. Schreib ein “X” in das kleine Feld oben rechts im jeweiligen Rundenfeld, um einen Strike zu notieren. Mach einen Schrägstrich vorwärts in die obere rechte Ecke, wenn du einen Spare geworfen hast. Ein Foul notierst du mit einem “F. Mach einen Querstrich, wenn du alle Pins verfehlt hast.

document: Auf der linken Seite gibt es eine Spalte mit leeren Feldern, in die du die Namen der Spieler eintragen kannst, die am Spiel beteiligt sind. Direkt rechts davon befinden sich die Felder für die Punkte in den zehn Runden. Jedes Feld wird dafür genutzt, die zusammengerechneten Punkte aus einer Runde aufzuschreiben. Über jeder Spalte findest du eine Zahl. Diese Zahlen werden von links nach rechts größer, von „1” bis „10.” Notier den Punktestand jedes Spielers auf der Scorecard in dem dazugehörigen Feld. Bei deinem ersten Wurf trägst du die Pins in das erste Feld ein, beim fünften Wurf in das fünfte Feld. Jeder Spieler darf in jeder Runde zwei Mal werfen, maximal drei Mal in der zehnten Runde, es sei denn, er wirft mit der ersten Kugel alle zehn Pins um. Jeder Spieler hat also maximal 21 Würfe pro Spiel. Es ist wichtig, dass du jeden dieser Würfe einzeln nachhältst, deshalb schreib die Pins aus dem ersten Wurf in das obere linke Feld. Hast du zum Beispiel im ersten Wurf zwei Pins umgeworfen, schreib eine “2” in das Feld oben links. Nachdem du zum zweiten Mal geworfen hast, schreib auch dieses Ergebnis auf deine Scorecard. Schreib nur die Pins auf, die du auch wirklich im zweiten Wurf umgeworfen hast, nicht die Gesamtzahl der Pins in der Runde. Wenn du etwa im zweiten Wurf vier Pins umgeworfen hast und im ersten zwei, schreib eine "4" in das obere rechte Feld, keine "6." Dafür musst du alle zehn Pins mit dem ersten Wurf umgeworfen haben. Normalerweise ist dieses kleine Feld zwar eigentlich dafür gedacht, die Punkte nach dem zweiten Wurf einzutragen, aber die Regeln machen hier eine Ausnahme für Strikes. Eine Linie von unten links nach oben rechts) im entsprechenden Feld zeigt an, dass du zwar nicht mit dem ersten Wurf alle Pins abgeräumt hast, mit dem zweiten aber schon. Schreib unbedingt in dem Feld oben in der Mitte auf, wie viele Pins du im ersten Wurf umgestoßen hast. Waren das beispielsweise drei beim ersten und sieben beim zweiten, schreib die “3” in das Feld oben in der Mitte und einen Schrägstrich in das kleine Feld oben rechts. ” Wenn du beim ersten Wurf die Linie übertreten hast, die du beim Bowling nicht übertreten darfst, mach ein “F” in das obere mittlere Feld. Hast du beim zweiten Wurf die Linie überschritten, schreibst du das “F” in das kleine Feld oben rechts auf der Scorecard. Wenn du im ersten Wurf gefoult hast, darfst du trotzdem noch ein zweites Mal werfen. Geht deine Kugel in die Rinne oder einfach an den Pins vorbei, schreib ein “-“ in das entsprechende Feld. Passiert dies beim ersten Wurf, notier es im Feld in der Mitte, geht die Kugel im zweiten Wurf vorbei, mach den Strich in das kleine Feld oben rechts für die entsprechende Runde. Geht die Kugel in einem Wurf vorbei, trifft aber im anderen einige Pins, vergiss nicht, die Anzahl im entsprechenden Feld zu notieren.

english_section_name: Scoring Individual Frames

summary: Rechne am Ende deiner Runde die Pins auf das Zwischenergebnis auf, die du insgesamt umgeworfen hast. Bewerte einen Spare, indem du zehn zum Wurf der nächsten Runde addierst. Für einen Strike bekommst du zehn Punkte plus die Punkte aus der gesamten nächsten Runde.

document: Hast du vorher 30 Punkte und für diese Runde eine Fünf und eine Vier notiert, addier eine Neun (fünf plus vier) zu der 30. Dein Zwischenergebnis beträgt dann 39. Schreib den aktuellen Punktestand unten in den Frame der jeweiligen Runde, unter die Ergebnisse der einzelnen Würfe, die du gerade gemacht hast. Ein Spare bedeutet, dass du alle verbliebenen Pins mit dem zweiten Wurf einer Runde umwirfst. Hast du beim ersten Wurf einen Pin getroffen und im zweiten neun, ist das ein Spare. Dieser kann einen Wert von irgendwo zwischen 10 und 20 Punkten haben, je nachdem wie dein nächster Wurf läuft. Um die maximale Punktzahl zu erreichen, solltest du in der nächsten Runde einen Strike werfen.   Wenn du einen Spare geworfen hast, warte den ersten Wurf der nächsten Runde ab, bevor du den neuen Stand ausrechnest. Dann erst weißt du, wie viele Punkte du aufschreiben darfst. Angenommen du wirfst gerade in Runde zwei und hast in der ersten Runde sechs Punkte geschafft. In Runde zwei wirfst du erst drei, dann sieben Pins um. Das war ein Spare! Anstatt dir nur zehn Punkte aufzuschreiben (drei plus sieben) und diese zu den sechs aus der ersten Runde zu addieren, warte den ersten Wurf in Runde drei ab. Schaffst du sieben Pins, rechnest du sechs (aus Runde eins) plus zehn (für deinen Spare) plus sieben (dein erster Wurf in Runde drei) und kommst auf 23 Punkte! Vergiss nicht, dass du trotzdem noch die Punkte für Runde drei ausrechnen musst. Wenn du nach der Sieben im zweiten Wurf noch zwei Pins umgeworfen hast, rechnest du zu den 23 Punkten noch neun dazu und kommst auf 32 nach Runde drei. Bei einem Strike hast du alle Pins mit dem ersten Wurf der Runde um. Der Strike kann zwischen 10 und 30 Punkten wert sein, je nachdem wie viele Pins du in der folgenden Runde umwirfst.  Wenn du einen Strike wirfst, warte noch bis nach der nächsten Runde, bevor du das finale Ergebnis einträgst. Angenommen, du wirfst in der ersten Runde einen Strike. In der zweiten Runde wirfst du eine Zwei und eine Sechs, also acht Punkte. Sobald du mit Runde zwei fertig bist, lautet dein Ergebnis für die erste Runde dann 18: 10 (für den Strike) +8 (aus der zweiten Runde). Schreib die Zahl "18" in das Hauptfeld deiner Scorecard für Runde eins. Dann rechne 18+8, um auf den Zwischenstand von 26 nach der zweiten Runde zu kommen. Trag die 26 in das Feld für Runde zwei ein. Beachte bitte: Wenn du mit dem ersten Wurf gar keine Pins trifft und mit dem zweiten alle umwirfst, bleibt es ein Spare, es ist kein Strike.

english_section_name: Tallying Your Score Between Turns

summary: Benutz die obere rechte Ecke im zehnten Wurf nur, wenn du einen Spare oder Strike wirfst. Ermittle den Gewinner, indem du die Endergebnisse im zehnten Frame vergleichst. Versuch, so nah wie möglich an 300 Punkte zu kommen.

document: Das dritte Feld ist die sogenannte "Fill Box", die darüber entscheidet, wie viel dein Spare oder Strike in der zehnten Runde wert ist.  Wirfst du beim ersten Wurf einen Pin um und im zweiten neun, schreib eine “1” in das kleine Feld ganz links und ein “/” in das mittlere. Dann darfst du noch einmal werfen. Rechne auf die zehn Pins des Spare die Anzahl der Pins auf, die nun umgefallen sind. Hast du bei deinem dritten Wurf in Runde zehn noch einmal sieben Pins umgeworfen, rechnest du etwa: 1+9 (für den Spare) +7, kämst also für diese Runde auf einen Gesamtwert von 17. Alternativ, wenn du mit dem ersten Wurf der zehnten Runde einen Strike geworfen hast, darfst du noch zwei Mal werfen. Wirfst du dabei erst acht Pins und dann einen, also insgesamt neun, bekommst du 19 Punkte dafür. Wenn du in Runde zehn einen Spare oder Strike wirfst, rechne das Ergebnis von links nach rechts aus. Stehen bei dir in diesem Frame etwa 110 und bei deinem Freund 100, hast du das Spiel gewonnen. Glückwunsch! 300 wäre der perfekte Score beim Bowling, dafür müsstest du jedes Mal einen Strike werfen. Es sind zwar nur wenige Spieler so gut, aber mit der entsprechenden Übung kannst du dich an das Ergebnis mehr und mehr annähern! Der niedrigste mögliche Score sind null Punkte, was bedeuten würde, dass all deine Würfe entweder Fouls waren oder in die Rinne gingen.

english_section_name: Calculating Your Final Score


summary: Übe Dankbarkeit. Konzentriere dich auf Dinge, die du kontrollieren kannst. Denke über deine Werte nach. Schone dich selbst. Vermeide Negativität. Triff schwierige Entscheidungen, anstatt sie aufzuschieben.

document: Es kann leicht sein, all das zu vergessen, was man hat, wenn man darüber nachdenkt, wo man lieber sein möchte. Dankbarkeit zu üben kann helfen, deinen Fokus zu ändern und all die guten Dinge in deinem Leben anzuerkennen. Dies wird deine positiven Gefühle über dein Leben verstärken.  Versuche, eine Liste mit Dingen zu erstellen, für die du dankbar bist. Beginne damit, fünf Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist und füge jeden Tag fünf weitere Dinge zu der Liste hinzu. Du kannst grundlegende Dinge auf deine Liste schreiben, wie ein Dach über dem Kopf, Kleidung am Körper und Essen. Gehe dann zu spezifischeren Dingen über, die während deines Tages passieren (wie zum Beispiel eine leckere Tasse Tee genießen, mit einem alten Freund reden oder einen schönen Sonnenuntergang beobachten). Du kannst die ganze Liste auch durchgehen, wenn du niedergeschlagen bist, um dich an alles zu erinnern, wofür du dankbar bist. Es kann leicht sein, sich manchmal überwältigt zu fühlen und sich mit dem Unvorhersehbaren aufzuhalten. Sich über Dinge zu sorgen, die man nicht kontrollieren kann, ist nicht hilfreich, weil man natürlich nichts dagegen tun kann. Dies führt dazu, dass man sich auf seine Zweifel und Schwächen konzentriert. Denke stattdessen über Dinge nach, die du ändern oder verbessern kannst und konzentriere deine Energie auf die Arbeit an diesen Dingen. So kannst du beispielsweise nicht kontrollieren, was deine Mitarbeiter tun, aber du kannst deine eigene Arbeitsleistung kontrollieren. Ebenso wenig kannst du die Entscheidungen kontrollieren, die deine Schwester für ihr Liebesleben trifft, aber du kannst die Entscheidungen kontrollieren, die du für dein Liebesleben triffst. Versuche zu klären, was für dich wichtig ist. Das bedeutet keinen materiellen Erfolg, sondern darüber nachzudenken, was für eine Art von Person du sein willst und was du an anderen Menschen schätzt. Wenn du diese Werte identifiziert hast, kannst du darüber nachdenken, wie du sie bereits erfüllst.  Eine Möglichkeit deine Werte zu klären, besteht darin, Menschen zu finden, die du bewunderst. Frage dich, was du an ihnen bewunderst und ob du mehr wie sie sein willst. Du könntest auch eine Liste der Eigenschaften aufstellen, die du an dir selbst und an anderen schätzt, wie z.B. Loyalität, Ehrlichkeit, Kreativität und Mut. Selbstkritik kann nützlich sein und uns helfen, Schwächen zu finden und zu korrigieren. Natürlich ist zu viel Selbstkritik schädlich für dein Selbstwertgefühl und kann dich noch unglücklicher machen. Denke daran, dass niemand ständig erfolgreich ist und dass das Verfehlen hoher Ziele dich nicht zu einem Versager macht. Über Selbstkritik nachzudenken, ist eine Gelegenheit, sich zu verbessern und nicht all die Dinge zu betonen, die man an sich selbst nicht mag. Finde spezifische, veränderbare Dinge an dir selbst, an denen du arbeiten kannst, anstatt alles auf universelle oder unveränderliche Eigenschaften zu schieben. Sage nicht: „Ich bin einfach nicht so klug", sondern: „Ich bin zu lange auf geblieben, um fernzusehen, statt zu lernen. Nächstes Mal kann ich es besser machen." Dies kann dazu beitragen, dich selbst zu motivieren und dich zu verbessern, anstatt dich auf das Scheitern zu konzentrieren. Negatives Denken ist ein üblicher Teil unseres Lebens, aber es ist auch etwas, das man kontrollieren kann. Denke über die verschiedenen Arten nach, wie du negativ über die Welt denkst und triff die bewusste Entscheidung, nicht auf diese Weise zu denken. Es gibt mehrere Arten von negativem Denken. Diese werden manchmal als kognitive Verzerrungen bezeichnet, weil sie Denkweisen sind, die nicht korrekt sind. Zu den häufigen Arten, die dich davon abhalten, dich in deinem Leben wohl zu fühlen, gehören:  Alles-oder-Nichts-Denken. Dazu gehört, die Welt nur in schwarz und weiß zu sehen und mögliche Grauzonen oder Mittelwelten zu ignorieren. Ein Beispiel könnte sein, dass du denkst, dass du in einem Test eine Eins bekommen musst, weil du sonst ein Versager bist. Denke daran, dass es Grauzonen gibt und dass die Tatsache, dass du nicht alle deine Ziele erfüllst, dich nicht zum Versager macht. Das Positive vermindern. Du findest oft Möglichkeiten, deine Erfolge herunterzuspielen. Du ignorierst deine guten Momente mit Ausreden wie: „Ich hatte einfach Glück". Es ist schwer, mit seinem Leben glücklich zu sein, wenn man keinen seiner Erfolge anerkennt. Schubladendenken. Du nutzt deine Unzulänglichkeiten als eine Möglichkeit, dein Leben in eine Schublade zu stecken. Du könntest dich selbst als „Versager", „Verlierer", „Idiot" (oder jeden anderen oberflächlichen Begriff) bezeichnen. Du magst gelegentlich Dinge falsch machen, aber diese Art, sich selbst in eine Schublade zu stecken, beruht auf deinen Fehlern, anstatt auf den Dingen, die du gut machst. Eines der Dinge, die dich vielleicht davon abhalten, glücklich zu sein, ist eine schwierige Entscheidung, die über deinem Kopf schwebt. Wie kannst du schließlich zufrieden sein, wenn du weißt, dass diese große Sache auf dich wartet? Anstatt es in dich hineinzufressen, solltest du es direkt ansprechen. Verschiebe Entscheidungen oder Korrekturen nicht auf später (auf eine vage, unbekannte Zeit in der Zukunft), sondern sprich sie so schnell wie möglich an. Wenn du dich beispielsweise entscheiden musst, ob du mit deinem Freund Schluss machen willst oder nicht, dann unternimm einige Schritte, um zu einer Entscheidung zu kommen. Sprich zum Beispiel mit einem engen Freund oder einem Familienmitglied über deine Gefühle. Wenn du dich entscheiden musst, auf welche Hochschule du gehen willst, dann erstelle eine Liste mit Vor- und Nachteilen. Bitte ein Elternteil oder einen guten Freund, dir bei der Überprüfung deiner Optionen zu helfen.

english_section_name: Changing Your Focus

summary: Verbringe Zeit mit Menschen, die dir wichtig sind. Bedanke dich bei Menschen für ihre Hilfe. Hilf anderen. Verbringe weniger Zeit in den sozialen Medien. Versuche, Ablehnung nicht persönlich zu nehmen.

document: Eine Möglichkeit, sich gut zu fühlen, ist die Interaktion mit Menschen, die einem wichtig sind. Freunde und Familie zu sehen, die dir wichtig sind (und denen du wichtig bist), ist eine gute Möglichkeit, sich zu erfrischen und über die guten Zeiten nachzudenken.  Wenn du dich nicht wohl fühlst, rufe einen Freund an oder bitte einen Freund, sich mit dir auf einen Kaffee zu treffen. Ein guter Freund kann dir Unterstützung anbieten oder auch nur ein wenig zuhören. Es mag leichter erscheinen, sich zu isolieren, wenn man sich niedergeschlagen fühlt, aber bedenke, dass dir das nicht helfen wird. Es mag schwer sein, aber aufzustehen und aus dem Haus zu gehen, ist eines der besten Dinge, die du tun kannst, wenn du dich niedergeschlagen fühlst. Wenn Menschen die Hand nach dir ausstrecken und versuchen, dir auf irgendeine Weise zu helfen, solltest du ihnen für das danken, was sie für dich getan haben. Das können einfache Gefälligkeiten oder Unterstützung in schwierigen Zeiten sein. Dankbarkeit auf diese Weise auszudrücken, ist eine gute Möglichkeit, sich an all die Dinge zu erinnern, die andere Menschen für dich getan haben. Es erinnert dich auch daran, dass du jemand bist, dem andere Menschen helfen wollen. Es müssen nicht unbedingt Leute sein, die du kennst. Schon die bloße Anerkennung eines Fremden, der die Tür für dich aufgehalten hat, kann dir einen kleinen Glücksschub geben. Außerdem wird er oder sie deine Dankbarkeit wahrscheinlich zu schätzen wissen und damit hast du auch seinem Tag einen Schub gegeben. Freiwilligenarbeit und die Zusammenarbeit mit anderen Menschen ist eine gute Möglichkeit, sich selbst besser zu fühlen. Du hast auch den Vorteil, dass du siehst, dass jemand anders glücklich ist. Außerdem kannst du dir auf die Schulter klopfen, weil du der Typ Mensch bist, der anderen hilft. Versuche, freiwillig in deiner örtlichen Suppenküche auszuhelfen oder dich als freiwilliger Hundeausführer für ein örtliches Tierheim zu bewerben. Internetseiten wie Facebook und Twitter können Spaß machen, aber sie verschwenden auch Zeit und können sich negativ auf deine Selbstwahrnehmung auswirken. Es wird zu leicht, sich Sorgen darüber zu machen, ob die Leute deine  Beiträge „liken" oder nicht. Außerdem kann es dein Selbstvertrauen beeinträchtigen, wenn du dich zu sehr darauf konzentrierst, wie glücklich die anderen Menschen im Vergleich zu dir zu sein scheinen.  Eine Sache, die helfen kann, ist, einige deiner Internet-„Freunde" zu entfernen. Wenn du Menschen kennst, die negativ oder unauthentisch sind, dann können sie dich runterziehen. Es ist besonders gut Menschen aus deinem Leben zu verbannen, wenn du überhaupt nicht mit ihnen redest. Konzentriere dich auf die Menschen, die dir wirklich wichtig sind und die deinem Leben einen positiven Nutzen bringen. Eine positive Art, soziale Medien zu nutzen, ist als Sprungbrett für die persönliche Interaktion. Markiere das Urlaubsfoto von jemandem nicht nur mit „Gefällt mir“. Gehe auf die Person zu und triff dich mit ihr zum Mittagessen, um darüber zu sprechen, was sie erlebt hat. Diese Art von Treffen ist authentischer und schafft tiefere und sinnvollere Beziehungen. Manchmal sind wir mit unserem Leben nicht zufrieden, weil jemand anders uns oder unsere Ideen abgelehnt hat. Denke daran, dass dies aus allen möglichen Gründen geschieht und es kein Zeichen dafür ist, dass du ein schlechter oder wertloser Mensch bist. Finde stattdessen heraus, warum du zurückgewiesen wurdest und lerne aus dieser Erfahrung.  Wenn du in deinem Beruf  abgelehnt wurdest, solltest du dich fragen, warum deine Ideen nicht akzeptiert wurden. Vielleicht erhältst du einen guten Rat zu deiner Idee, der dir helfen kann, sie für das nächste Mal zu verbessern. Wenn du im persönlichen Leben abgelehnt wurdest, z.B. weil du jemanden zu einer Verabredung eingeladen hast, nutze dies als Gelegenheit, dich an deine positiven Eigenschaften zu erinnern. Vermeide Katastrophendenken (d.h. das schlimmste Szenario anzunehmen) wie z.B. zu sagen, dass niemand mit dir ausgehen wird, weil du nicht gut genug bist. Betrachte es stattdessen als eine Gelegenheit, es noch einmal zu versuchen und später mehr Erfolg zu haben.

english_section_name: Talking to Others

summary: Lächle mehr. Mache eine Pause. Täusche es vor. Achte auf deinen Körper.

document: Ein Lächeln im Gesicht, auch wenn du dich niedergeschlagen fühlen, kann helfen, dich besser zu fühlen. Du wirst in einer positiveren Stimmung sein und besser über das große Ganze nachdenken können. Außerdem wirst du durch das Lächeln freundlicher und selbstbewusster aussehen (die Art von Person, die andere treffen und mit der sie abhängen wollen). Denke daran, zu lächeln, wenn du deinen täglichen Tätigkeiten nachgehst, z.B. morgens auf dem Weg zur Arbeit, bei der Hausarbeit und sogar abends beim Entspannen. Vielleicht solltest du sogar eine Erinnerung auf deinem Handy einstellen, um dich daran zu erinnern, mehr zu lächeln. Manchmal kann man leicht von der Konzentration darauf, wo man ist und wo man sein möchte, überwältigt werden. Die Anspannung, die mit dem Versuch verbunden ist, sich schnell zu bewegen, kann Stress verursachen. Wenn du dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit nimmst, um innezuhalten und dich zu entspannen, kannst du dich wieder aufladen und deine Herausforderungen mit Energie angehen. Aktivitäten wie Yoga oder Achtsamkeitsübungen, die einen zwingen, sich zu entspannen und nur den Moment auszukosten, sind gute Möglichkeiten, den Alltag zu verlangsamen. Wenn du diese Dinge ausprobierst, kannst du innehalten und Platz in deinem Geist finden, um dich auf andere Dinge zu konzentrieren. Versuche, einen Kurs zu besuchen oder dir im Internet ein Video anzusehen, um eine grundlegende Yoga-Routine zu erlernen. Am Anfang könnte es schwierig sein, dein Leben einfach nur zu schätzen, besonders wenn du dich niedergeschlagen fühlst. Täusche es also vor. Setze ein Lächeln auf oder sage etwas Nettes über jemanden. Du wärst überrascht, wie diese kleine Veränderung in deinem Handeln dazu beitragen kann, deine Denkweise zu ändern. Wenn du zum Beispiel einen schlechten Tag bei der Arbeit hast, versuche, den Fokus von dir abzulenken. Frage zum Beispiel eine Mitarbeiterin, wie ihr Tag verläuft oder mache jemandem ein Kompliment. Wenn du dich auf eine andere Person konzentrierst, bist du vielleicht positiver und glücklicher. Dein geistiges Wohlbefinden ist an deine körperliche Gesundheit gebunden. Wenn du versuchst, dich in deinem Leben wohler zu fühlen, achte mehr auf deinen Körper, um in der bestmöglichen körperlichen Verfassung zu sein. Du musst dich nicht in ein Badeanzugmodell verwandeln, aber du solltest besser auf dich achten. Wenn du in eine bessere Form kommst, wirst du dich auch selbstbewusster und gesünder fühlen.  Das Training ist eine gute Möglichkeit, sich in Form zu bringen. Schon ein wenig Bewegung (und sei es auch nur etwas so Einfaches wie zehn Minuten tägliches Spazieren gehen) hilft, die Muskeln in Bewegung zu bringen und bewirkt, dass das Gehirn Endorphine freisetzt. Außerdem sieht dein Körper nach dem Training besser aus und du hast mehr Energie.  Ernähre dich gesund. Eine gute Ernährung hilft, Energie zu tanken und deinen Körper gut aussehen zu lassen. Konzentriere dich auf Vollkorngetreide, Gemüse und mageres Eiweiß und vermeide Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel. Die Kontrolle deiner Portionen ist eine weitere gute Möglichkeit, dein Gewicht normal und gesund zu halten.  Sorge dafür, dass du genügend Schlaf bekommst. Genug Schlaf kann helfen, aufgeladen und positiv zu bleiben und er wird dir Energie geben, um deine Aufgaben zu erledigen. Eine Nacht Schlaf ist natürlich toll, aber du kannst das mit kleinen Nickerchen  ergänzen, wenn du es brauchst. Die meisten Menschen brauchen täglich sieben bis acht Stunden Schlaf, um ihr Bestes zu geben, aber einige kommen auch mit etwas weniger Schlaf aus.

english_section_name: Changing Your Attitude


summary: Inhaliere warmen Wasserdampf. Ändere deine Hustengewohnheiten. Entferne über die Luft übertragene Reizmittel.

document: Nimm eine ausgiebige heiße Dusche und inhaliere den Dampf. Der Dampf hilft dabei, die Verstopfung in deiner Nase zu lösen, welche in deine Luftröhre laufen und den Husten verursachen kann. Er hilft auch dabei, die trockene Luft zu befeuchten, die ebenfalls Hustenanfälle auslösen kann. Lass über Nacht einen Luftbefeuchter laufen und atme den warmen Dampf ein. Diese Methode hilft vor allem bei Husten, der durch Erkältungen, Allergien oder Asthma hervorgerufen wurde. Luftbefeuchter müssen regelmäßig gereinigt werden. Sonst sorgen sie für mehr Schaden als Hilfe. Schimmel, andere Pilze und Bakterien können sich in der Maschine ansammeln und durch sie in der Luft verbreitet werden. Du beginnst vielleicht instinktiv mit starkem, schwerem Husten, sofort wenn der Hustenreiz beginnt. Wenn du diese großen Hustenanfälle aber langsam aufbaust, kann dir das dabei helfen, den Husten schneller loszuwerden. Das ist besonders hilfreich bei feuchtem Husten. Wenn der Hustenreiz einsetzt, beginne mit einer Serie von kleinen, leichten Hustern. Diese produzieren nicht viel Schleim. Am Ende deiner Huster, mache einen einzelnen schweren Huster. Die kleinen Huster bringen den Schleim bis an das Ende deiner Luftröhre und der große ist stark genug, ihn mit einem Ruck herauszuhusten. Mit dieser Methode verhinderst du, dass dein Hals zu schnell gereizt wird. Ein gereizter Hals verursacht wiederum einen konstanten Hustenreiz. Wenn dein Hals weniger gereizt ist, wirst du den Husten auch schneller wieder los. Chronischer Husten wird meist durch bestimmte Reizmittel hervorgerufen oder verstärkt. Diese Reizmittel können zu einer stetigen Irritation führen, was wiederum zu einem chronischen Husten wegen des verstärkten Schleims führt. Das offensichtlichste Reizmittel, das du meiden solltest, ist natürlich Tabakrauch. Parfüms und parfümierte Badezimmersprays sind auch als Auslöser eines chronischen Hustens bekannt und du solltest auf sie komplett verzichten, zumindest solange du einen Husten hast, wenn du den Husten schnell wieder loswerden willst.

english_section_name: Getting Rid of Your Cough Other Ways

summary: Verwende Honig. Trinke Süßholztee. Versuche es mit Thymiantee. Lutsche ein Bonbon. Versuche es mit Kurkuma. Löse Pfefferminz und Ingwer in Zitronensaft auf. Versuche es mit ätherischen Ölen. Stelle einen Hustensaft auf Bourbon-Basis her. Versuche es mit einem traditionellen koreanischen Rezept. Gurgle mit Salzwasser. Versuche es mit Apfelessig.

document: Honig ist ein effektiver Weg, um den Hustenreiz zu unterdrücken und deinen Hals zu beruhigen. Eine Studie des „Penn State College of Medicine“ hat herausgefunden, dass Honig effektiver den Husten beruhigt als viele rezeptfreie Medikamente. Der Honig legt sich über die Schleimhäute und hilft so dabei, sie zu beruhigen. Er kann besonders hilfreich vor dem Zubettgehen sein, sollte der Husten es dir schwer machen einzuschlafen.  Honig ist gut für Erwachsene und Kinder. Du solltest ihn aber nicht an Kinder unter einem Jahr verabreichen, da er das Risiko von Botulismus bei Kleinkindern erhöht.  Eine Möglichkeit ist es, den Honig direkt einzunehmen. Nimm zwei Teelöffel (10 ml) alle paar Stunden, wenn der Husten anhält. Eine andere Möglichkeit ist es, zwei Teelöffel (10 ml) Honig in eine Tasse mit warmen Tee mit Zitrone zu geben. Einige Studien zeigen, dass Honig oftmals genauso effektiv ist wie Dextromethorphan, ein Wirkstoff, der in den meisten frei erhältlichen Hustensäften enthalten ist. Süßholztee beruhigt deine Atemwege, hilft dabei die Entzündung zu lindern und löst den Schleim. Dafür gibst du zwei Esslöffel getrocknetes Süßholz (auch Lakritzwurzel genannt) in einen Becher und schüttest 240 ml kochendes Wasser hinzu. Lasse den Tee für 10 bis 15 Minuten ziehen. Trinke ihn zweimal täglich.  Trinke keinen Süßholztee, wenn du auf Steroiden bist oder Probleme mit deiner Leber hast. Der Wirkstoff im Süßholz, Lakritz, wird von vielen Menschen nicht vertragen. Wenn du zu dieser Gruppe gehörst, kannst du dir auch ein Mittel ohne diesen Stoff besorgen. Frage in der Apotheke nach oder versuche ein anderes Mittel. Thymian wird in vielen Ländern für eine Vielzahl an Atemwegserkrankungen eingesetzt. Thymian hilft dabei, die Halsmuskeln zu entspannen und die Entzündung zu reduzieren. Koche Wasser auf und schütte es zusammen mit zwei Teelöffeln Thymian in eine Tasse. Lasse den Tee für 10 Minuten ziehen und rühre vor dem Trinken noch einmal um. Siebe den Tee, bevor du ihn trinkst.  Gib bei schleimigen Husten keinen Honig hinzu, da dieser die schleimlösende Wirkung des Thymians abschwächt.  Gibt bei Reizhusten Honig und Zitrone hinzu, um dem Tee zusätzliche beruhigende Eigenschaften zu verleihen. Außerdem schmeckt der Tee dadurch angenehmer. Nimm kein Thymianöl. Mache dir einen Tee aus frischem oder getrocknetem Thymian. Wenn du keine Hustenbonbons zur Hand hast, und lieber keine medizinischen Lutschtabletten nehmen willst, kannst du normalerweise deinen Husten auch beruhigen und stoppen, indem du an einem beliebigen Bonbon lutschst.  Ein trockener Husten, ohne jegliche Schleimbildung, kann von quasi jeder Art von Bonbon gelindert werden. Durch das Lutschen produzierst du mehr Speichel und schluckst mehr, wodurch der Hustenreiz unterdrückt wird. Bei einem feuchten Husten mit viel Schleim haben sich Zitronenbonbons als besonders hilfreich erwiesen.  Bonbons sind eine effektive Hustenmedizin für Kinder ab 6 Jahren. Kurkuma ist eine traditionelle Hustenmedizin, die vielen Menschen bei ihrem Husten hilft. Mische einen Teelöffel Kurkumapulver in ein Glas warmer Milch. Du kannst es auch mit Kurkumapulver und einem Teelöffel Honig versuchen, wenn du einen trockenen Husten hast. Um einen Kurkuma-Tee herzustellen, gib einen Esslöffel Kurkumapulver in vier Tassen (etwa 1 Liter) kochendes Wasser. Lasse die Mischung ziehen und rühre anschließend gut um. Mische noch etwas Zitrone und Honig hinzu, um dem Tee zusätzliche beruhigende Eigenschaften zu verleihen. Der Ingwer soll den Schleim lösen. Sowohl Ingwer als auch Pfefferminz können die Reizung in deinem Rachen unterdrücken, wodurch der Husten ausgelöst wird. Gib für eine noch bessere Wirkung etwas Honig hinzu.  Gib drei Esslöffel kleingehackten Ingwer und einen Esslöffel getrocknete Pfefferminze in vier Tassen Wasser. Lass das Wasser aufkochen, dann reduziere die Hitze. Lass die Mischung köcheln, bis sie sich reduziert hat, dann seihe sie ab. Lass die Mischung für ein paar Minuten abkühlen, gib eine Tasse Honig hinzu und rühre solange um, bis dieser sich aufgelöst hat. Nimm alle paar Stunden einen Esslöffel davon ein. Du kannst die Mischung für drei Wochen im Kühlschrank aufbewahren.  Du kannst auch ein Pfefferminzbonbon in Zitronensaft fallen lassen. Erhitze den Saft in einem kleinen Topf, bis das Bonbon sich vollständig aufgelöst hat. Du kannst auch ein wenig Honig hinzugeben. Gib einen Esslöffel (15 ml) Honig zu der Mischung und rühre gut durch, damit es sich verbindet. Ätherische Öle mit Dampf zu kombinieren, kann dir dabei helfen, die Öle einzuatmen und von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Versuche es mit Teebaumöl und Eukalyptusöl, die beide die Atemwege beruhigen und öffnen. Sie enthalten auch antivirale, antibakterielle und entzündungshemmende Wirkstoffe, die dabei helfen, Bakterien und Viren zu bekämpfen.  Schlucke keine ätherischen Öle wie Teebaumöl. Diese sind giftig wenn sie eingenommen werden. Bringe Wasser zum Kochen und gib es in eine Schüssel. Lass es für etwa eine Minute abkühlen. Gib drei Tropfen Teebaumöl und ein bis zwei Tropfen Eukalyptusöl hinzu. Lehne dich darüber und decke deinen Kopf mit einem Handtuch ab, um den Dampf einzufangen. Atme tief durch. Wiederhole diesen Vorgang zwei- bis dreimal täglich für jeweils fünf bis zehn Minuten. Achte nur darauf, dass du dich nicht zu weit nach unten beugst und dein Gesicht an dem kochenden Dampf verbrennst. Wenn du an einem Hustensaft rein für Erwachsene interessiert bist, kannst du ein bisschen Whiskey in eine Tasse mit warmen Zitronensaft geben.  Mische 60 ml Bourbon Whiskey, 60 ml Zitronensaft und 60 bis 125 ml Wasser in einem mikrowellengeeigneten Gefäß. Erhitze das Gemisch für 45 Sekunden in der Mikrowelle. Mische noch einen Esslöffel Honig in die Mixtur und erhitze es noch einmal für 45 Sekunden in der Mikrowelle. Wenn du einen Husten wegen einer Erkältung oder einer Grippe hast, kannst du diese alte traditionelle koreanisch Rezept ausprobieren. Es kombiniert getrocknete Jujubes (eine Dattel) mit Gewürzen, Honig und verschiedenen wohltuenden Zutaten.  Mische 25 getrocknete Jujubes (geschnitten), 1 große asiatische Birne (geviertelt und entkernt), ein etwa 7 - 8 cm großes Stück Ingwer (geschnitten), zwei bis drei Stangen Zimt und etwa 3 l Wasser in einem großen Topf. Decke ihn ab und erhitze ihn auf mittlerer Hitze bis das Gemisch kocht. Reduziere die Hitze auf mittlere/niedrige Stufe und lasse es für ca. 1 Stunde köcheln. Seihe den Saft ab und entferne alle anderen Zutaten. Gib ein oder zwei Esslöffel (15 - 30 ml) Honig hinzu, um den Tee zu süßen. Genieße das Gemisch warm. Es sollte deinen Rachen beruhigen, deinen Hustenreiz besänftigen und deinen Husten in wenigen Minuten bekämpfen. Versuche nur deinen Körper zu entspannen und tief durchzuatmen. Salzwasser wird normalerweise bei einer Halsentzündung verwendet, kann aber auch dabei helfen, deinen Husten zu beruhigen, indem es dir Schwellung reduziert und den Schleim löst. Mische 1 Teelöffel Salz in einen Liter warmes Wasser, warte bis es sich vollkommen gelöst hat und gurgle dann für etwa 15 Sekunden damit. Wiederhole solange, bis du alles Wasser verbraucht hast. Dies ist ein gutes Mittel, um Husten ohne Chemie loszuwerden. Du kannst den Essig aufkochen und warm als Tee mit ein bisschen Honig, oder als mit Apfelsaft gemischt trinken.

english_section_name: Using Natural Cough Remedies

summary: Nimm ein abschwellendes Mittel (Decongestant). Versuche es mit medizinischen Lutschtabletten. Benutze medizinische Salben zum Einreiben deiner Brust. Versuche es mit einem Hustenblocker. Verwende ein schleimlösendes Mittel.

document: Abschwellende Mittel helfen, den Husten zu bekämpfen, indem sie die Nasenverstopfung reduzieren und den Schleim in deiner Lunge und den erweiterten Luftwegen trocknen. Du kannst abschwellende Mittel in verschiedenster Form einnehmen, z.B. als Pillen, Flüssigkeit oder Nasenspray.  Halte nach Pillen und Säften mit Phenylephrin und Pseudoephedrin als aktiven Wirkstoff Ausschau. Bei übermäßiger Anwendung können abschwellende Mittel zu Trockenheit führen und einen trockenen Husten auslösen. Verwende Nasensprays nur für zwei bis drei Tage. Wenn du sie länger anwendest, verursachst du nur noch mehr Verstopfung. Mentholtabletten sind dabei besonders effektiv. Diese Lutschtabletten betäuben deinen Hals und unterdrücken dadurch deinen Hustenreflex, wodurch deine Hustenanfälle schneller enden.  Für einen feuchten Husten sind Lutschtabletten mit Andorn (Schwarznessel) besonders wirksam. Andorn ist ein bittersüßes Kraut mit schleimlösender Wirkung, bewirkt also ein schnelleres Lüsen von mehr Schleim und hilft so dabei, dass dein Husten schneller vorübergeht. Für trockenen Husten kannst du auch Pastillen aus Rotulme verwenden. Diese Lutschtabletten werden aus der Rinde der Rotulme gemacht und ihre Substanz bedeckt deinen Rachen. Dadurch wird der Hustenreflex gehemmt und der trockene Husten hört auf. Ein rezeptfreies Einreibemittel mit Menthol oder Kampfer sollten den meisten trockenen und feuchten Husten Einhalt gebieten.  Diese Salben sollten nur oberflächlich aufgetragen werden und sind nicht dafür gemacht, geschluckt oder eingenommen zu werden. Benutze keine scharfen Salben für Babys und Kleinkinder. Ein frei erhältlicher Hustenblocker ist am besten dafür geeignet, feuchten Husten zu bekämpfen, der vor allem während der Nacht auftritt.  Hustenblocker vermindern den Fluss des den Husten verursachenden Schleims und weisen dein Gehirn an, den Hustenreflex zu unterdrücken. Sie sind eine gute Möglichkeit, wenn du deinen Husten zeitweise für die Nacht oder aus anderen Gründen stoppen willst, du solltest dich aber nicht über den ganzen Krankheitsverlauf auf Hustenblocker verlassen, denn sie können dafür sorgen, dass sich Schleim in der Lunge ansammelt und sich dadurch eine Bakterieninfektion entwickelt. Halte Ausschau nach einem Hustenblocker mit Dextromethorphan, Pholocodin oder Anthihistaminen.  Sei vorsichtig mit den Medikamenten, wenn du hauptsächlich unter Husten leidest. Ein Medikament, das auch gegen eine verstopfte Nase ist, kann den Schleim verhärten und den Husten schwerer zu bekämpfen machen. Verabreiche Kindern unter 4 Jahren keine Hustenmedizin. Ein schleimlösendes Mittel verdünnt deinen Schleim, damit du ihn heraushusten kannst. Schleimlösende Mittel sind großartig, wenn du einen Husten mit dickem Schleim hast. Verabreiche Kindern unter 4 Jahren keine Hustenmedizin, da diese Medikamente ernsthafte Nebenwirkungen verursachen können.

english_section_name: Getting Rid of Your Cough with Medicine