summary: Leg Papierhandtücher oder eine Zeitung auf eine flache Oberfläche. Kleb den Docht in den Behälter. Nimm deine Wachsmischung von der Herdplatte und lass sie auf 130 bis 140 °C abkühlen. Gieß das Wachs vorsichtig in den Behälter, während du den Docht festhältst. Sichere den Docht mit Stiften, wenn er wackeln sollte. Warte ca. Stutz den Docht auf 0,65 cm.

document: Geschmolzenes Wachs kann zu einer schmutzigen Angelegenheit werden, deshalb brauchst du eine geeignete Arbeitsfläche. Halte Behälter, Gläser und Dochte bereit und in Reichweite - Wachstropfen können innerhalb von einer bis zwei Minuten trocknen. Hat dein Docht einen Sticker am Ende befestigt, nutz diesen, um ihn am Boden deines Kerzen-Behälters zu befestigen. Wenn nicht, benutz ein wenig Sekundenkleber, um ihn festzukleben. Halt den Docht für zwei bis drei Minuten fest, damit der Kleber Zeit hat, in der richtigen Position zu trocknen. Du kannst auch das geschmolzene Wachs benutzen, um den Docht zu befestigen. Dies ist die optimale Temperatur, um es in einen Behälter zu gießen. Platzier den kleinen Topf auf eine flache Oberfläche und achte auf das Thermometer. Es sollte in etwa drei bis fünf Minuten ausreichend abgekühlt sein. Wenn du das Wachs ausgießt, halt den Docht gut fest, damit er in der Mitte des Behälters und in einer aufrechten Position bleibt. Behalte ein wenig von dem Wachs für später im Topf. Zieh nicht zu fest am Docht, da du ihn sonst abreißen könntest. Bewegt sich der Docht und steht nicht gerade, leg zwei Stifte waagerecht auf den Behälter und befestige ihn dazwischen. Der Docht muss nicht vollständig gesichert werden - nur so viel, dass er an seinem Platz bleibt, während das Wachs aushärtet. Achte darauf, den Docht zu sichern, wenn er nicht in der Mitte liegt – lässt du ihn in dieser Position, wird er nicht richtig brennen. zwei bis drei Stunden, damit das Wachs aushärten kann. Du wirst feststellen, dass sich in der Mitte ein Loch bildet. Sobald es komplett getrocknet ist, erhitz das restliche Wachs im Topf und füll damit das Loch. Überfüll es jedoch nicht, da sonst ein weiteres Loch entsteht. Um die beste Härtung des Wachses zu erreichen, lass die Kerze über Nacht bei Raumtemperatur trocknen. Halt den Docht auf einer angemessenen Länge, damit er nicht in einer zu großen Flamme abbrennt. Halt ihn mit den Fingern aufrecht und schneide ihn mit einer Schere zurecht. Zündest du die Kerze an und die Flamme ist größer an 2,5 cm, ist dein Docht zu lang.

english_section_name: Pouring the Melted Wax

summary: Gib 250 g Wachs in eine mikrowellensichere Schale. Heiz das Wachs Füg Duftstoffe hinzu, sobald das Wachs komplett geschmolzen ist. Erhitz das Wachs für zwei Minuten.

document: Diese Menge sollte für ein 230 g großes Einmachglas ausreichen. Möchtest du Farben hinzufügen, gib deine Wachsmaler-Späne dazu. Wenn du Plastik benutzt, stell sicher, dass der Behälter als “mikrowellensicher” gekennzeichnet ist. Keramik- und Glasbehälter sind in der Regel sicher, aber du solltest trotzdem vorher prüfen, ob sie für die Mikrowelle geeignet oder hitzebeständig sind. für drei oder vier Minuten in der Mikrowelle auf. Nimm es anschließen heraus und rühr es mit einem Löffel um. Miss die Temperatur und bestimme, ob es den Schmelz- oder Flammpunkt überschritten hat. Erhitz das Wachs in Zwei-Minuten-Intervallen weiter, bis es vollständig geschmolzen ist. Überprüf das Wachs alle 30 Sekunden bei diesem Prozess. Nimm die Schüssel aus der Mikrowelle und gib den Duftstoff vorsichtig in das geschmolzene Wachs. Rühr es mit einem kleinen Löffel um, um eine gleichmäßige Konsistent zu erhalten und alle Zutaten zu vermischen. Überprüf die Angaben des Duftstoffes des Wachsherstellers, bevor du es untermischst. Die meisten enthalten Anweisungen dafür, wie viel Duftstoff für 450 g Wachs benötigt wird, was normalerweise 28 g ist. Nachdem du den gewünschten Duftstoff hinzugefügt und gründlich verrührt hast, stell die Schüssel zurück in die Mikrowelle. Erwärm das Wachs zwei Minuten lang, damit alle Zutaten miteinander verschmelzen können. Dann nimm die Schüssel vorsichtig aus der Mikrowelle und rühr alles noch einmal um.

english_section_name: Heating Your Wax in a Microwave

summary: Kauf Soja- oder Bienenwachs als Kerzenwachs. Zebrich das Wachs in einer Schüssel, wenn es keine Pelletform hat. Finde den Flamm- und Schmelzpunkt des verwendeten Wachses.

document: Sojawachse lassen sich gut mit Düften und Farben mischen und bestehen oft von Natur aus aus Sojaöl, obwohl einige mit potenziell giftigen Paraffinen vermischt werden – prüf also immer die Inhaltsstoffe! Bienenwachs ist dagegen völlig natürlich, auch wenn es sich nicht gut mit anderen Düften vermischen lässt.  Hast du Kerzenreste von alten Kerzen in Gläsern, benutz einen Löffel, um diese herauszuholen und sortier sie nach Geruch.  Paraffinwachse sind klassische Kerzenwachse, die sich leicht mit anderen Düften und Farben mischen lassen. Sie sind jedoch Erdölnebenprodukte, d.h. sie sind potenziell giftig – versuch also, die Verwendung dieser Wachse, wenn möglich, zu vermeiden. Hast du größere Wachsstücke, nimm ein kleines, scharfes Messer und zerschneide sie. Jedes Stück sollte ca. 2.5 cm dick sein oder kleiner. Hat dein Wachs bereits die Größe von Pellets, kannst du diesen Schritt überspringen. Wenn du den Schmelzpunkt deines Wachses vor dem Erhitzen kennst, kannst du die besten Ergebnisse erzielen. Erreiche niemals den Flammpunkt, da dies die Temperatur ist, bei der das Wachs verbrennen würde, wenn es einer Flamme ausgesetzt wäre.  Bienenwachs hat einen Schmelzpunkt von 62 bis 64 °C und einen Flammpunkt von 204 °C. Sojawachs schmilzt bei 49 bis 82 °C, je nachdem woraus es zusammengesetzt ist. Flammpunkte können unterschiedlich sein. Überprüf dafür die Produktbeschreibung des Herstellers. Paraffinwachs schmilzt bei über 37 °C und hat einen Flammpunkt von 200 °C ohne Zusatzstoffe und 250 °C mit Zusatzstoffen.

english_section_name: Breaking up Your Wax

summary: Kreier ein Wasserbad, um das Wachs zu schmelzen. Gib 225 g Wachs in das Wasserbad. Heiz das Wachs für 10 bis 15 Minuten auf 160 bis 170 °C an. Füg Düfte hinzu, nachdem dein Wachs geschmolzen ist.

document: Stell einen großen Topf auf den Herd und füll ca. fünf Zentimeter tief  Wasser hinein. Platzier danach einen kleineren Topf ohne Wasser in den großen Topf. Benutz zur Sicherheit immer einen elektrischen Herd – niemals Gas. Dies ist die perfekte Menge für ein 230 g großes Einmachglas. Möchtest du Farbe hinzufügen, ist dies der Zeitpunkt, um deine Wachsmaler-Späne hinzuzufügen. Dies wird auch als mittel-niedrige Wärme oder drei bis fünf auf einer numerischen Elementskala bezeichnet. Behalte die Temperatur mit einem Kochthermometer im Auge und pass die Hitze entsprechend an. Rühr das Wachs mit einem Holzlöffel etwa jede Minute um und zerbrich damit große Wachsbrocken.  Falls das Wasser im großen Topf verdunstet, füg noch mehr hinzu. Wird dein Wachs heißer als 170 °C, nimm es von der Kochstelle und warte, bis es wieder die richtige Temperatur hat. Gieß den Duftstoff vorsichtig hinein, während es weiter erhitzt wird. Rühr alles etwa 30 Sekunden lang mit deinem Holzlöffel um, um es gleichmäßig zu verteilen.  Wenn du Wachs gekauft hast, das speziell dafür hergestellt ist, um daraus Kerzen zu machen, sollte es eine Anweisung dabei haben, wie viel Duftstoff für 450 g Wachs nötig ist. Mischt sich der Duftstoff nicht richtig unter, versuch, die Temperatur auf 185 °C zu erhöhen. Für allgemeine Wachsprodukte sollten 28 g Duftstoff für 450 g Wachs ausreichend sein.

english_section_name: Heating Your Wax in a Double Boiler


summary: Setze dich mit der Geschichte des Haka auseinander. Führe den Haka in einem angemessenen Kontext auf. Führe den Haka in einer respektvollen Art und Weise auf.

document: Hakas sind eine traditionelle kulturelle Ausdrucksweise der Maori, um Zeiten des Kriegs, Friedens und Lebensveränderungen anzukündigen.  Außerdem werden Hakas bereits seit dem späten 19. Jahrhunderts von dem neuseeländischen Rugby Nationalteam aufgeführt und haben somit auch bei Rugby Spielen bereits eine lange Geschichte. Der Haka wird als kostbar und heilig erachtet und ist ein integraler Bestandteil der Kultur der Maori. Er wurde von verschiedensten Gruppen auf der ganzen Welt aufgeführt und wurde somit zu einem Teil der Populärkultur gemacht. Den Haka in einem kommerziellen Kontext, wie für einen Werbefilm aufzuführen, ist nicht angemessen außer du bist selbst ein Maori.  In Neuseeland gibt es einen Gesetzesentwurf, der sich damit auseinandersetzt, ob die Maori den “Ka Mate Haka” als Marke schützen lassen können und somit seine kommerzielle Wiederverwendung verhindern können. Mache dich nicht über den Haka lustig, indem du überzogene Bewegungen machst. Es ist wichtig den Haka und seine kulturelle Bedeutung für die Maori zu respektieren. Wenn du kein Maori bist, überlege ob der Haka wirklich die beste Ausdrucksweise für dich und dein Team oder deine Gruppe ist.

english_section_name: Performing the Haka Respectfully

summary: Wähle einen Anführer. Stellt euch als Gruppe auf. Kündige den Haka an. Stellt euch auf.

document: Diese Person wird nicht in der Gruppenformation stehen, sondern stattdessen der Gruppe einige Sätze zurufen und ihr so Anleitung geben. Der Anführer überwacht die Gruppe und leitet sie an. Ein Haka Anführer sollte eine starke, kräftige Stimme haben und eine klare und energische Aussprache. Der Käpt’n eures Sportteams oder Gruppe kann auch der Anführer für den Haka sein. Oft, führen Sportteams den Haka zusammen vor einem Spiel auf. Es gibt keine bestimmte Personenanzahl für einen Haka, aber je größer die Gruppe ist, desto stärker wird die einschüchternde und eindrucksvolle Wirkung des Haka sein. Wenn du mit deinem Sportteam den Haka vor einem Spiel aufführen möchtest, solltest du vorher den Verantwortlichen der Veranstaltung und dem gegnerischen Team Bescheid geben.  Wenn es dein Gegner ist, der den Haka aufführt, solltest du respektvoll mit deinem Team zuschauen. Der Haka wird eindrucksvoller aussehen, wenn ihr euch in einer Position aufstellt, als würdet ihr gleich in den Krieg ziehen. Verteilt euch in mehrere Reihen und lasst zwischen euch genügend Raum, da ihr diesen zum Bewegen der Arme benötigen werdet.

english_section_name: Getting Ready to Do the Haka

summary: Jede Silbe wird einzeln ausgesprochen. Vermischen von zwei Vokalen miteinander. Betone den Buchstaben T korrekt. Betone “wh” als einen “f” Ton. Beende das Lied richtig. Höre dir einen Maori Sprachführer an.

document: Die Sprache der Maori, der Ureinwohner Neuseelands, hat Vokale mit langen und kurzen Tönen (wie zum Beispiel ay und ah für den Buchstaben A). Jeder Satz, so wie “ka ma - te,” wird einzeln ausgesprochen.  Es gibt eine sehr kurze Pause zwischen jeder Silbe, mit einigen wenigen Ausnahmen. Die resultierenden Töne in einem Haka klingen somit abgehackt und scharf. Kombinationen von Vokalen wie “ao” oder “ua”, werden beim Aussprechen miteinander vermischt (so wie “ay-o” and “oo-ah”). Zwischen diesen Vokalsätzen, auch bekannt als Doppellauten, gibt es keinen kurzen Zwischenstopp oder Atemzug. Sie sind ein glatt übergehender Ton. Der Buchstabe T wird wie ein Englisches T ausgesprochen, wenn ihm die Vokale A, E, oder O folgen. Es hat einen leichten „s“ Ton, wenn dem T die Vokale I oder U folgen.  Im Haka kommen beide Formen vor:  In dem Satz “Tenei te tangata” klingt das T wie ein Englisches T. In dem Satz “Nana nei I tiki mai” wenn nach dem T ein I folgt, wird das T mit einem leichten “s” Klang ausgesprochen. Die letzte Linie eines Haka startet mit “whiti te ra.” Betone das “whi” als ein “fi”. Die letzte Silbe des Lieds ist “Hi!”. Dies wird als “hi” ausgesprochen mit einem kurzem Atemzug, anstelle eines lang gezogenen “Hai”. Drücke den Atem aus deinen Lungen heraus, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Der richtigen Aussprache zuzuhören, hilft dir deine eigenen Sprachkenntnisse zu verbessern. Es gibt eine Reihe an Audio Sprachführern im Internet. Gib in einer Suchmaschine “Maori Betonung Sprachführer” ein und du wirst fündig.

english_section_name: Learning Proper Pronunciation

summary: Zucke mit deinen Händen. Zeige deinen “pukana“. Strecke deine Zunge heraus. Spanne deine Muskeln an. Ziehe deinen Daumen quer über deinen Hals.

document: Auf die Befehle des Anführers hin, halte deine Arme zu deinen Seiten weg. Wenn du der Anführer bist, zuckst du mit deinen Händen und Fingern, während du deiner Gruppe Befehle zurufst. Wenn du Teil der Gruppe bist, zuckst du zu Beginn des Haka mit deinen Händen und Fingern während deine Hände sich noch in einer fixen Position befinden.   Als Teil der Gruppe hältst du bei einem Großteil der Bewegungen deine Hände zu Fäusten. Der Pukana ist ein funkelnder, wilder Blick, den die Tänzer während der Aufführung des Haka haben. Für Männer dient der Gesichtsausdruck beim Pukana dazu den Feind einzuschüchtern und zu verängstigen. Bei Frauen ist der Pukana ein Ausdruck ihrer Sexualität. Für den Pukana solltest du deine Augen weit aufreißen und deinen Kopf hoch halten. Blitze und starre deinen Gegner mit deinen Augen an und ziehe deine Augenbrauen nach oben. Diese Mimik wird als “whetero” bezeichnet und ist ein weiterer Gesichtsausdruck, um deinen Gegner einzuschüchtern. Strecke deine Zunge so weit wie möglich heraus und öffne deinen Mund weit. Hab eine angespannte und straffe Körperhaltung während des gesamten Haka Tanzes. Deine Muskeln sind angespannt. In einigen Haka Tänzen, gibt es eine Bewegung als würde man jemanden den Hals aufschlitzen. Hierfür ziehst du deinen Daumen schnell quer über deinen Hals. Diese Maori Gestik soll Lebensenergie in den Körper bringen. Sie wird jedoch oft missverstanden. Viele Menschen betrachten diese Gestik als gewalttätig. Deshalb wird sie immer öfter nicht mehr in den Haka Tanz miteinbezogen.

english_section_name: Doing Other Movements

summary: Lerne den Aufwärmgesang. Lerne den Kapa O’Pango Haka Text. Lerne den Ka Mate Haka.

document: Die Worte dieses Gesangs werden üblicherweise vom Anführer gerufen. Sie sollen die Gruppe motivieren und den Gegner vor dem Beginn des Tanzes warnen. Während dieses Teils des Gesangs nehmen die Mitglieder der Gruppe die richtige Körperposition ein. Die 5 Zeilen des Gesangs sind (mit ihrer deutschen Übersetzung, die natürlich nicht ausgesprochen wird):  Ringa pakia! (Klatsche mit den Händen gegen die Oberschenkel) Uma tiraha! (Strecke die Brust hervor) Turi whatia! (Beuge die Knie) Hope whai ake! (Lass die Hüften folgen) Waewae takahia kia kino! (Stampfe mit den Füßen so hart wie du kannst) Haka Gesänge haben verschiedene Variationen.  Der Kapa O’Pango Haka wurde im Jahr 2005 als besonderer Haka für die All Blacks, dem neuseeländischen Rugby Nationalteam, verfasst. Er wird oft von den All Blacks aufgeführt, anstelle des Ka Mate Haka, und bezieht sich spezifisch auf die All Blacks.  Kapa o pango kia whakawhenua au i ahau! (Lass mich eins werden mit dem Land!) Hi aue, hi!  Ko Aotearoa e ngunguru nei! (Dies ist unser Land, das hier poltert!) Au, au, aue ha! (Und es ist meine Zeit! Es ist mein Moment!) Ko Kapa o Pango e ngunguru nei! (Das definiert uns als die All Blacks) Au, au, aue ha! (Es ist meine Zeit ! Es ist mein Moment!) I ahaha! Ka tu te ihiihi (Unsere Dominanz) Ka tu te wanawana (Unsere Überlegenheit wird triumphieren) Ki runga ki te rangi e tu iho nei, tu iho nei, hi! (Und wird hoch platziert sein) Ponga ra! (Silberfarn! (Nationalpflanze Neuseelands) Kapa o Pango, aue hi! (All Blacks!) Ponga ra! (Silberfarn!) Kapa o Pango, aue hi, ha! (All Blacks!) Die Ka Mate Version ist ein Kriegstanz und wird ebenso von den All Blacks aufgeführt. Er wurde ursprünglich von Te Rauparaha, einem Kriegsführer der Maoris, im Jahr 1820 verfasst.  Der Gesang wird in einer aggressiven, energischen Stimme gerufen.  Ka mate! Ka mate! (Es ist der Tod!, Es ist der Todd!) Ka ora! Ka ora! (Es ist das Leben!, Es ist das Leben!) Ka mate! Ka mate! (Es ist der Tod!, Es ist der Tod!) Ka ora! Ka ora! (Es ist das Leben!, Es ist das Leben!) Tenei Te Tangata Puhuru huru (Dies ist der haarige Mann!) Nana nei tiki mai (Der die Sonne herbei geholt hat) Whakawhiti te ra (Und sie zum Scheinen gebracht hat) A upa ne ka up ane (Ein Schritt aufwärts, ein weiterer Schritt aufwärts) Upane, Kaupane (Ein Schritt aufwärts) Whiti te ra (Die Sonne scheint!) Hi!

english_section_name: Learning the Chant

summary: Starte in der Ausgangsposition. Hebe das linke Knie nach oben. Falle auf dein Knie hinunter. Schlage dreimal mit deinen Armen. Platziere deine linke Faust wieder auf dem Boden. Steh auf und schlage deine Arme. Schlage deine Brust mit hochgehobenen Armen dreimal. Führe diese Sequenz zweimal durch. Beende den Haka. Schaue dir Videos von Hakas an.

document: Gehe von einer normalen Position in die Ausgangsposition des Haka. Stehe mit den Füßen weit auseinander. Die Füße sollten weiter als schulterbreit auseinander stehen.  Beuge deine Beine so, dass sich deine Oberschenkel  in einem 45 Grad Winkel zum Boden befinden. Halte die Arme, einen über den anderen, parallel zum Boden vor deinen Körper., Zucke mit dem linken Knie, während du gleichzeitig deinen linken Arm vor dich bringst. Dein rechter Arm kommt runter auf deine rechte Seite. Mache deine Hände zu Fäusten. Hebe dein linkes Knie hoch und falle dann runter auf dein linkes Knie, während du deine Arme vor deinem Körper kreuzt. Führe deinen linken Arm nach unten, und platziere deine rechte Hand auf deinem linken Unterarm. Platziere deine linke Faust auf dem Boden. Führe deinen linken Arm in einem 90-Grad-Winkel nach oben vor deinen Körper. Kreuze deinen anderen Arm, sodass er den Ellbogen des linken Arms berührt. Schlage deinen linken Arm drei Mal mit der rechten Hand. Schlage deinen linken Unterarm mit der rechten Hand und führe deine linke Hand wieder zurück zum Boden. Richte deinen Körper in einer fließenden Bewegung auf und komme zurück in eine Standposition. Stehe mit deinen Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Schlage deine Arme während du deinen linken Arm in einem 90-Grad-Winkel hältst. Hebe deine Arme parallel zu deinem Körper hoch und führe sie nach oben. Auf das Signal, schlage auf deine Brust. Führe deine Arme dann wieder parallel zu deinem Körper und halte sie noch oben. Der Hauptteil beinhaltet viele dieser Bewegungen. Singe während dieser Sequenz den dazugehörigen Gesang.   Platziere deine Hände auf deinen Hüften, sodass die Ellbogen nach außen zeigen. Hebe deine Arme im Takt zum Himmel und zieh sie schnell wieder zurück. Schlage mit deinen beiden Handflächen auf deine Oberschenkel. Bringe deinen linken Arm in einem 90-Grad-Winkel nach oben vor deinen Körper. Kreuze deinen anderen Arm, sodass er den Ellbogen des linken Armes berührt. Schlage mit deiner rechten Hand im Takt auf deinen linken Arm. Wechsel die Arme und schlage mit deiner linken Hand auf deinen rechten Arm. Führe beide Arme gerade vor deinen Körper mit den Handflächen zum Boden weisend. Hakas werden meistens mit einer weit herausgestreckten Zunge, oder mit den Händen auf den Hüften haltend beendet. Rufe „Hi!“ so lautstark wie möglich.  Manchmal werden die Hakas mit einer Bewegung beendet, als würdest du jemanden den Hals aufschlitzen. Suche im Internet nach Aufführungen des Haka und schaue dir diese an. So bekommst du einen ersten Eindruck der verschiedenen Versionen des Tanzes, und wie er in Sportwettkämpfen, Team Building Veranstaltungen und auf Kulturveranstaltungen aufgeführt wird.

english_section_name: Learning the Body Movements of the Kapa O‘Pango Haka


summary: Gehe zu einem spezialisierten Geschäft für Laufschuhe, um die Schuhe anzupassen. Probiere die Schuhe später am Nachmittag an. Suche nach bequemen Schuhen. Probiere eine halbe Größe größer. Stelle Fragen über die Details des Schuhs. Sei unvoreingenommen. Frage nach Spezialisierungen innerhalb dieses Schuhtyps. Laufe die Schuhe ein, um Blasen zu vermeiden und sie bequemer zu machen. Erkundige dich über die Rückgabebedingungen.

document: Verschiedene Designs der Schuhe können Passform und Tragegefühl stark beeinflussen. Manchmal können die verwendeten Materialien den Schuh unbequem, steif oder schwer machen. Verhindere das, indem du viele Schuhpaare im Laden probierst.  Im Internet Schuhe zu kaufen kann günstiger sein, aber es ist besser, sie persönlich anprobieren. Die falsche Schuhwahl kann zu Schmerzen, Verletzungen oder Unbequemlichkeit führen. Das klingt dämlich, aber über den Tag schwellen die Füße aufgrund körperlicher Aktivitäten an. Wenn du den Schuh später am Tag anprobierst, dann kaufst du keinen zu kleinen Schuh. Du kannst auch:  Die Schuhe nach einem Lauf probieren. So simulierst du die maximale Größe deines Fußes. Wenn du orthopädische Hilfsmittel oder andere Unterstützungsmittel hast, dann bringe diese mit. Sie sollten beim Anpassen der Schuhe mit einbezogen werden. Wenn sie kneifen oder unangenehm reiben, dann sind die Schuhe nicht die beste Wahl für dich. Über den Lauf schwellen deine Füße an. Die unbequemen Stellen werden mit jedem Kilometer schlimmer, was dir unnötige Unannehmlichkeiten bereitet. Laufe beim Anprobieren in den Schuhen herum. Laufe, wenn du das darfst, einige Runden vor dem Geschäft. So hast du ein besseres Passgefühl. Die Belastung der Füße und die daraus resultierende Schwellung führt dazu, dass die meisten Läufer einen Schuh eine halbe Größe größer als einen normalen Straßenschuh kaufen müssen. Eine gute Faustregel beim Test des Schuhs ist:  Lasse den Fuß in den Schuh gleiten. Stecke einen Finger zwischen Fuß und Ferse des Schuhs. Gehe sicher, dass ein Finger breit Platz ist, damit die Schuhe zum Ende eines Laufs nicht zu eng werden. Ein gutes Paar Laufschuhe kann teuer sein, also zahle nicht zusätzlich für unnötige Details. Bitte den Angestellten um Hilfe bei folgenden Details:  Luftlöcher in den Schuhen. Die Form oder Konfiguration der Schuhsohle. Transparente Teile, die eine unterstützende "Luftblase" sind. Selbst wenn ein Schuh perfekt für dich aussieht, weil er deine Farbe hat, solltest du dich nicht vom Aussehen dazu verleiten lassen, einen unbequemen Schuh zu kaufen. Du verbringst viel Zeit und schwitzt viel in deinen neuen Schuhen. Probiere viele Schuhe und notiere dir das Paar, das sich am besten anfühlt. Selbst wenn du spezielle Schuhe kaufst, wie einen für Stabilität oder Bewegungskontrolle, gibt es innerhalb dieser Kategorien noch weitere Spezialisierungen. Ein stabilisierender Schuh mit Unterstützung am Vorderfuß unterstützt die Ferse nicht gut. Leute, die zu Verletzungen neigen, sollten maximalistische Laufschuhe kaufen, die den Aufprall mildern. Die Schuhe passen sich deinen Füßen an und deine Füße sich an die neuen Schuhe, aber eine sehr leichte Reibung kann zu Blasen führen. Laufe die neuen Schuhe ein, indem du kürzere Läufe machst oder spazierengehst. So reduzierst du das Risiko der Blasenbildung. Studien zeigen, dass besonders bei Sport- und Laufschuhen neue Schuhe sich gleich nach dem Anziehen bequem anfühlen sollen. Viele Schuhläden lassen dich Schuhe bis einen Monat nach dem Kauf zurückgeben. Wenn du nach einigen Testläufen merkst, dass die neuen Schuhe wirklich nicht zu deinen Füßen passen, dann gib sie zurück und kaufe etwas, das besser passt.

english_section_name: Purchasing Your Running Shoes

summary: Auf welcher Oberfläche läufst du? Welche Art von Lauf machst du? Lasse deine Füße von einem Experten bewerten. Was wiegst du? Befrage einen Arzt über Verletzungen und körperliche Beeinträchtigungen.

document: Das beeinflusst stark, welche Schuhe am besten für deinen Fuß geeignet sind. Wenn du beispielsweise auf einer Laufbahn oder einem Spielfeld läufst, die besonders flach und griffig sindt, dann brauchst du keine zusätzliche Griffigkeit an den Schuhen. Allgemein gilt:  Auf der Straße/Laufbahn brauchst du weniger Griffigkeit und Gewicht. Traillauf erfordert mehr Griffigkeit, Unterstützung und Polsterung aufgrund der unebenen Oberfläche. Kaufe nicht versehentlich Sportschuhe, die fürs Laufen nicht geeignet sind. Es gibt viele verschiedene Kategorien vob Sportschuhen, wie Trainings- oder Laufschuhe, welche nicht ideal für drinnen, draußen, Gelände, Sprint oder lange Läufe geeignet sind. Viele Geschäfte, die auf Laufen spezialisiert sind, haben Ausrüstung, mit der sie deinen Gang (wie du läufst/rennst) und deinen Fußtyp bestimmen können. Du weißt so, ob du Unterstützung brauchst, damit dein Fuß nicht nach innen rollt (Pronation). Es gibt viele verschiedene Fußtypen, aber diese drei sind die Haupttypen:  Neutrale Form: Der Fuß kommt beim Auftreten in der Mitte mit dem Boden in Kontakt. Überpronation: Der Fuß rollt zu sehr nach innen. Unterpronation: Der Fuß rollt zu sehr nach innen, weshalb die kleineren, äußeren Zehen mehr arbeiten als sie müssen, um den Fuß abzudrücken. Je schwerer du bist, desto größér ist der Aufprall deines Fußes auf den Boden. Aufgrund eines stärkeren Aufpralls brauchst du vielleicht Schuhe, die zusätzlich unterstützen, auch wenn du einen neutralen Fußtyp hast und normalerweise keine solchen Schuhe brauchst. Befrage dazu einen Arzt oder einen Experten, der dir bei der Auswahl der Schuhe hilft, besonders wenn du Schmerzen in den Füßen, Beinen oder im Rücken hast. Vielleicht hast du eine Verletzung oder körperliche Einschränkung, die deine Gangart beeinflusst. In beiden Fällen solltest du mit deinem Arzt Rücksprache halten, um die richtigen Schuhe zur besten Unterstützung und für das tollste Lauferlebnis zu finden.

english_section_name: Determining Your Needs


summary: Bade deine Nägel in warmem Seifenwasser.

document: Deine Press-on-Nägel in einer Schale mit warmem Seifenwasser zu baden hilft möglicherweise dabei, sie zu lösen. Mische in einer kleinen Schale etwas warmes Wasser mit ein paar Tropfen Handseife. Stecke deine Fingerspitzen ins Wasser und lasse deine Nägel etwa zehn Minuten lang einweichen.   Du kannst versuchen, die Nägel etwas hin und her zu schaukeln, während du sie im Seifenwasser badest. Das hilft möglicherweise dabei, etwas Wasser zum Klebstoff zu bekommen und ihn zu lösen. Nimm deine Fingerspitzen aus dem Wasser heraus, nachdem du sie etwa zehn Minuten lang gebadet hast. Schaue, ob du die Nägel abziehen kannst.

english_section_name: Using Solvents and a Cuticle Pusher

summary: Verzichte ein paar Tage lang auf Nagellack und Press-on-Nägel. Schneide deine Nägel kurz, um Abbrechen vorzubeugen.

document: Deine Nägel können sich selbst heilen, falls sie beschädigt werden, aber es dauert ein paar Tage. Trage mindestens ein paar Tage lang keinen Nagellack oder weitere Press-on-Nägel auf, um ihnen Zeit zum Heilen zu geben.  Versuche, deinen Nägeln mit ein paar Tropfen Nagelhautöl einen natürlichen Glanz zu verleihen, während du sie heilen lässt. Deine Nägel sind womöglich brüchig, nachdem du die Press-on-Nägel abgenommen hast. Schneide deine Nägel deshalb kurz, um sie davor zu bewahren, abzubrechen oder zu splittern.  Kürze deine Nägel mit einem Nagelknipser, so dass sie einigermaßen kurz sind.  Du kannst auch eine Nagelfeile benutzen, um gezackte Ränder zu glätten, falls deine Nägel bereits kurz sind.

english_section_name: Repairing Damage Caused by Press-On Nails


summary: Erstelle Etiketten und beschrifte Ordner. Organisiere diese Ordner entsprechend in deinem Aktenschrank. Stelle sicher, dass die Recherchematerialien, die du benötigst praktisch platziert sind.

document: Dies kannst du entweder auf deinem Computer tun oder in physische Dateiordnern. Wähle das, was du möchtest oder du könntest beides nutzen, so dass du eine Sicherungskopie hast. Mache und beschrifte einen Dateiordner für jede der folgenden Kategorien:  Ziele/Fristen: selbst wenn du keinen Verleger oder Herausgeber hast, der dir im Nacken sitzt, ist es eine gute Idee sich persönliche Ziele und Fristen für die Fertigstellung zu setzen. Erstelle eine Hauptliste für deinen Ordner und aktualisiere beide Kalender, wenn sich etwas ändert. Beispielsweise wenn du ein Interview mit einem Tierarzt hast, dann trage es in deine Kalender ein und prüfe anhand deiner Hauptliste, wie es deine Ziele verändert. Charaktere: einen für jede wichtige, sekundäre und wiederkehrende Figur, sowie einen weiteren für deine "Hauptcharakterliste." Wenn deine Geschichte eine ist, die Hauptcharakter-"Typen" (wie z. B. Aliens oder Monster) hat, dann lege auch dafür einen Ordner an. Karten/Umgebungen: nicht nur für groß angelegte Umgebungen (z.B. etwas wie eine "Geschichts"-Weltkarte, damit du in einer Science-Fiction-Geschichte zwischen Galaxien unterscheiden kannst oder welcher Nachbar neben einem anderen lebt), sondern für jeden großen Haushalt, damit dein Hauptcharakter nicht in einem Kapitel im Hauptschlafzimmer im ersten Stock schläft und fünf Kapitel später ist es im zweiten oder dritten Stock. Szenen: einen für deine "Hauptszenenliste" (siehe Tipps) für einen schnellen Überblick und einen für jede Szene in deinem Roman. Du willst vielleicht Szenen in Kapitelabschnitten kombinieren, aber bis du weißt in welche Richtung genau dein Roman geht, macht es Technik einfacher alles zu mischen und anzupassen bis dein Roman stabil ist. Recherche: beginne mit einer Liste von Fragen in verschiedenen Bereichen deines Romans, bei denen du unsicher bist  und nutze sekundäre (Lexikon etc.), sowie primäre Ressourcen, auf die du regelmäßig durch ein paar Anrufe, ob mit Hilfe des Telefonbuchs oder deiner Kontakte, die du von der Arbeit oder aus deinem Privatleben kennst, um sie zu beantworten. Sortiere die Hauptkategorien (Charakter usw.) alphabetisch und danach nach Unterkategorien (bestimmte Charaktere). Wenn du das auf deinem Computer machst, dann tu dasselbe – mache einen großen Ordner mit deinem Romantitel und dann mache im Inneren mehrere kleine Ordner. Habe Wörterbücher, Thesauren, Bücher usw. zur Hand, so dass du nicht stundenlang nach ihnen suchen musst, wenn du sie beim Schreiben deines Buches benötigst.

english_section_name: Organization

summary: Erstelle ein "Unterwegs"-Kit.

document: Dieses Kit ist dafür da, so dass du auf benötigte Materialien zugreifen kannst, wenn du das Haus verlässt. Du weißt nie, wann du einer Referenzquelle über den Weg läufst, inspiriert bist oder noch wichtiger ein paar zusätzliche Momente hast, um an deinem Roman zu arbeiten. Für dein "Unterwegs"-Kit musst du Folgendes in einen Stoffbeutel oder Aktenkoffer legen:  Taschenbuch Wörterbuch Notizbücher mit Spiralen Kassettenrekorder und Peripheriegeräte Verschiedene Büromaterialien (Stifte, Bleistifte, Radiergummis usw.). Einen kleinen Kalender

english_section_name: Being Able to Write Anywhere

summary: Benutze Brainstorming für Ideen und um dich über Blockaden hinweg zu bewegen. Brainstorme alleine oder mit anderen. Konzentriere dich auf den Teil der Geschichte, der Ideen benötigt. Erlaube den Ideen sich ein paar Tage danach in deinem Kopf auszubreiten. Wiederhole es so oft wie nötig.

document: Brainstorming kann neue Ideen einführen, die kein Teil deines originalen Plans waren. Sie können dir auch über eine Schreibblockade in jeder Phase des Schreibprozesses hinweg helfen. Gehe irgendwo hin, wo du gerne bist, wie in lokalen Coffee-Shop mit toller Stimmung, an den Strand, in den Walt, in deine Lieblingsleseecke. Es ist wichtig sich komfortabel und friedlich zu fühlen. Wenn du mit einem Freund oder einer Gruppe von Freunden arbeitest, dann finde einen Platz, an dem ihr euch alle wohlfühlt und frei sprechen könnt, ohne das Gefühl zu haben befangen zu sein.  Selbst wenn du dich ausruhst, kannst du brainstormen. Leg dich hin, wenn du müde bist und denke an deinen Roman und lass die Ideen frei herumlaufen. Lasse die Ideen frei fließen und ersticke keine davon im Keim. Du weißt nie, welche neu hervorgekommen Idee sich entwickeln kann. Notiere dir alle Ideen, so gut du kannst (schreiben, auf einem Gerät aufzeichnen, Filmen, etc.). Welche Ideen haben Zugkraft? Erlaube ihn sich zu gedeihen und sich in reale Elemente deines Romans zu verwandeln.

english_section_name: Brainstorming Ideas

summary: Erstelle eine "Hauptszenenliste".

document: Um eine Vorstellung davon zu bekommen, ob dein Roman den "richtigen Stoff" hat, beginne mit einem groben Umriss oder der "Hauptszenenliste". Um dies zu tun schreibe die Zahlen von 1-30 listenartig auf (für jede Zahl eine Zeile) ein Stück Papier auf. Bei Nr. 1 schreibe ein oder zwei Sätze über deine Eröffnungsszene. Schreibe bei Nr. 30 ein oder zwei Sätze über deine Schlussszene. Jetzt da du weißt, wie dein Roman beginnt und in welche Richtung er geht, schreibe für die verbleibenden Nummer je ein oder zwei Sätze dahinter.

english_section_name: Making Master Lists


summary: Füge Sport oder körperliche Aktivität deiner täglichen Routine hinzu. Mache mindestens viermal die Woche Kardiotraining. Versuch es mit Intervalltraining. Mach Krafttraining. Trainiere früh am Tag. Entscheide dich für aktivere Tätigkeiten.

document: Auch wenn eine Änderung der Ernährung am wichtigsten beim Abnehmen ist, spielt Sport ebenfalls eine bedeutende Rolle.  Da du einiges an Gewicht in einer bestimmten Zeit verlieren willst, kannst du deine gesamte Kalorienzufuhr nicht durch die Ernährung allein einschränken (ohne dass du hungerst). Du musst den Rest mit Sport verbrennen. Wie viele zusätzliche Kalorien du jeden Tag verbrennen musst, um abzunehmen, hängt davon ab, wie viele Kalorien du bei deiner Ernährung einsparst. Wenn du von 2200 Kalorien auf 1200 Kalorien runter gegangen bist, musst du weitere 500 Kalorien verbrennen. Wie viele Kalorien du beim Sport verbrennst hängt von deinem Gewicht und deinem Stoffwechsel ab. Im Durchschnitt kann man 731 Kalorien verbrennen, wenn man einen Kilometer in 6 Minuten läuft. Kardio ist das beste Training, um Fett loszuwerden, da es die meisten Kalorien verbrennt und deinen Puls in die Höhe treibt.  Um in einem Monat 6 Kilo abzunehmen, musst du jeden Tag eine halbe bis eine Stunde moderates bis intensives Kardiotraining machen. Was genau „moderat bis intensiv“ ist, hängt davon ab, wie fit du im Moment bis. Aber als Faustregel kannst du dir merken, dass du während der ersten Minuten des Trainings zu schwitzen anfangen solltest und während des gesamten Trainings weiter schwitzen solltest. Tolle Kardiosportarten sind Walking/Laufen (je nachdem, wie fit du bist), Schwimmen, Rudern und Radfahren. Aber ein einstündiges Tanztraining oder ein Nachmittag Ultimate Frisbee sind auch ein tolles Kardiotraining und machen wahrscheinlich mehr Spaß! Das ist eine Trainingstechnik, bei der zwischen hoch intensiver und moderater Aktivität abgewechselt wird. So kannst du härter trainieren und verbrennst mehr Kalorien als normal.  Zum Beispiel verbrennst du viel effektiver Kalorien, wenn du zwischen einer Minuten Laufen bei Maximalgeschwindigkeit mit zwei Minuten gemütlichem Laufen abwechselst, als wenn du die ganze Zeit mit dem gleichen Tempo läufst. Du kannst bei fast jeder Kardioübung Intervalltraining einbauen. Kraft- und Gewichtstraining verbrennt nicht so effektiv Kalorien wie aerobe Übungen, aber es ist dennoch sehr nützlich   Krafttraining hilft dabei, Muskeln aufzubauen und deinen Stoffwechsel anzutreiben. So verbrennst du ganz natürlich mehr Kalorien, auch im Ruhezustand. Zudem tont und formt dich Krafttraining, so dass du schlanker aussiehst, selbst wenn dein Gewicht gleich bleibt. Kraftübungen wie Squats, Ausfallschritte und Kreuzheben sind toll für den gesamten Körper und für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Wenn du diese Übungen nicht kennst, solltest du dir einen Termin mit einem Personal Trainer ausmachen, der dir zeigen kann, wie du sie sicher und effektiv ausführst. Versuche, zwei bis drei Einheiten mit Krafttraining in deinen wöchentlichen Trainingsplan einzubauen. So kannst du eine Pause vom Kardiotraining machen, aber nimmst immer noch ab. Je später du das Training einplanst, desto weniger Lust wirst du haben. Es mag wie ein toller Plan klingen, gleich nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, aber in Wahrheit wirst du müde und hungrig sein und das Letzte, das du machen willst, ist der Besuch im Fitnessstudio.   Geh am besten am Morgen ins Fitnessstudio, wenn du dich frisch und motiviert fühlst. Du hast das Training dann früh hinter dir und kannst von den Endorphinen profitieren, die dich nach dem Training gut fühlen lassen und dich den Tag über antreiben. Wenn du ein Morgenmuffel bist, kannst du dein Training stattdessen zu Mittag machen. So kannst du nach einem anstrengenden Morgen einen klaren Kopf bekommen und hast neue Energie, wenn du wieder an die Arbeit gehst. Zusätzlich zum Training kannst du auch in deinen Alltag mehr Aktivität einbauen. Einige Beispiele sind:  Nimm die Treppe und nicht den Fahrstuhl. Parke weiter weg vom Supermarkt, damit du ein Stück weiter gehen musst. Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit, anstatt das Auto zu nehmen. Selbst diese kleinen Veränderungen können die Menge an Kalorien, die du jede Woche verbrennst, deutlich steigern, solange du konsequent dabei bist.

english_section_name: Exercising For Weight Loss

summary: Iss drei Mahlzeiten am Tag. Nimm magere Proteine und Grüngemüse zu dir. Trink keine stark kalorienhaltigen Getränke. Denk an Ersatz anstatt kompletten Verzicht. Wende Tricks an.

document: Einer der größten Fehler, den man beim Abnehmen machen kann, ist es, eine Mahlzeit auszulassen, um Kalorien einzusparen. Das ist aus mehreren Gründen eine schlechte Idee:  Wenn du Mahlzeiten auslässt, hast du immer Hunger und dir fehlt etwas, so dass du mit größerer Wahrscheinlichkeit später am Tag eine Fressattacke hast oder deine Diät aufgibst. Zudem fühlt man sich nach dem Auslassen von Mahlzeiten müde und energielos, was schlecht für die Produktivität an der Arbeit, deine Stresswerte und deine Motivation für Sport ist. Du musst im Laufe des Tages regelmäßig essen, damit dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und du Energie hast. Es ist besonders wichtig zu frühstücken (auf das Frühstück wird am meisten verzichtet), da dies deinen Stoffwechsel in Gang bringt und dich auf den Tag vorbereitet. Um deinen 1200-Kalorien-Plan umzusetzen, musst du drei 400 Kalorien Mahlzeiten am Tag essen. Was die Menge angeht, solltest du ein großes Frühstück, ein mittelgroßes Mittagessen und ein kleines Abendessen zu dir nehmen – diese einfache Veränderung kann dir helfen, an Gewicht zu verlieren. Wenn du abnehmen willst, solltest du mageres Protein (Hühnchen, Truthahn, Fisch, mageres rotes Fleisch) und Grüngemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Spargel und Blattsalat) zu dir nehmen.  Du solltest einfache Kohlenhydrate (die in Brot, Pasta und weißem Reis sind) vermeiden, da sie deinen Appetit anregen, so dass du mehr isst. Laut Ernährungsexperten kannst du bis zu 1,5 Kilo abnehmen, wenn du bei den meisten Mahlzeiten Grüngemüse und mageres Protein zu dir nimmst. Wenn du schnell abnehmen willst, solltest du statt zuckerhaltiger Getränke wie Saft oder Limonade reines Wasser trinken. Dir mag es nicht klar sein, aber du könntest täglich bis zu 250 Extra-Kalorien nur durch zuckerhaltige Getränke zu dir nehmen.  Wenn reines Wasser zu fad für dich ist, versuch es mit Selters oder ungesüßtem Eistee. Kräutertees sind am besten geeignet, wenn du etwas Warmes möchtest, aber Schwarztee und Kaffee sind auch in Ordnung. Trink keinen Kaffee Latte, Cappuccino oder Kaffee-Mischgetränke, da sie viele Kalorien haben. Du solltest auch weniger Alkohol trinken – ein 180 ml Glas Rotwein hat 150 Kalorien. Zudem schränkt Alkohol dein Urteilsvermögen ein. Du würdest dann mit größerer Wahrscheinlichkeit die Tüte Chips futtern, die du die ganze Woche gemieden hast. Du musst nicht hungern, um abzunehmen, sondern bessere Entscheidungen treffen.  Iss statt einer normalen Kartoffel eine Süßkartoffel, die mehr Ballaststoffe und Vitamine enthält. Iss Hühnchen oder Fisch anstatt fettem rotem Fleisch. Iss Linsen oder Quinoa anstatt Reis und Pasta. Iss als Nachtisch statt eines Kekses oder eines Stücks Kuchen eine Handvoll Beeren oder einen kleingeschnittenen Apfel. Früchte enthalten natürlichen Zucker, der ideal für Naschkatzen ist, aber wenig Kalorien hat. Es gibt einige Tricks, die helfen können, wenn du weniger essen willst:  Trink vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Wenn du denkst, dass du hungrig bist, hast du manchmal einfach nur Durst. Wenn du vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinkst, hast du weniger Hunger und nimmst gleichzeitig genug Flüssigkeit zu dir! Iss von einem kleineren Teller. Auch wenn es aussieht, als sei der Teller voller Essen, ist dennoch deutlich weniger darauf, als wenn du einen großen Teller verwendest. Leg alles, was du isst auf einen Teller oder in eine Schüssel. Wenn du Chips oder andere Snacks direkt aus der Tüte isst, kannst du dich leicht überessen, da du so nicht genau nachverfolgen kannst, wie viel du gegessen hast. Iss nicht nach 18 Uhr. Spät zu Abend zu essen oder vor dem Schlafengehen einen Snack zu essen hat große Schuld an einer Gewichtszunahme, da dein Stoffwechsel später am Tag langsamer wird. Früh zu Abend zu essen und nach 18 Uhr (oder mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen) nichts zu essen kann dir helfen, deine Abnehmziele zu erreichen.

english_section_name: Altering Your Diet

summary: Du solltest verstehen, wie Gewichtsabnahme funktioniert. Mache dir ein realistisches Bild davon, wie viel Kalorien du jeden Tag zu dir nimmst. Benutze den Web MD Body und den BMI-Rechner. Gib bei Web MD deine Körpermaße und dein Gewichtsziel in den Rechner ein. Iss nie weniger als 1200 Kalorien am Tag. Passe deinen Abnehmplan deiner individuellen Situation an. Führe ein Essenstagebuch. Wiege dich einmal die Woche.

document: Um abzunehmen, musst du jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Das kannst du erreichen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst und mehr durch Sport verbrennst. Ein halbes Kilo Gewicht entspricht etwa 3.500 Kalorien. Um also 1,25 Kilo pro Woche abzunehmen, musst du jede Woche ungefähr 10.500 Kalorien weniger zu dir nehmen. Pro Woche wären das 1500 Kalorien weniger. Um festzustellen, auf wie viel Kalorien du realistischerweise verzichten kannst, musst du erst einmal feststellen, wie viel Kalorien du aktuell zu dir nimmst.   Du denkst vielleicht, du nimmst jeden Tag nur 2.000 Kalorien zu dir, obwohl es in Wahrheit 2.200 sind. Wenn du also schnell abnehmen willst, musst du genau wissen, wie viel Kalorien du bei deiner Ernährung einsparen kannst. Du kannst deine tägliche Kalorienzufuhr berechnen, indem du normal isst und trinkst, dir aber genau aufschreibst, was du gegessen hast. Zudem musst du genau festhalten, wie viel du zu dir genommen hast. Zum Beispiel eine halbe Tasse gesalzene Erdnüsse oder 230 ml Kaffee Latte mit Vollfett. Dann kannst du mit Hilfe einer Online-Kalorienliste deine tägliche Kalorienzufuhr berechnen. Auch wenn dir viele Fitnessseiten die Möglichkeit geben, deine Abnehmziele zu berechnen, wenn du dich für ihren Newsletter anmeldest, erhältst du auf dieser Seite gut Tipps darüber, welche Schritte du bei deinem Gewicht, Größe und Kleidergröße unternehmen musst. Wenn dir ein Seite auf Deutsch lieber ist, kannst du den Energiebedarfsrecher auf abnehmen.com benutzen. Scrolle durch die BMI- und Gewichtsreiter, bis du bei „Kalorien“ ankommst. Dort erfährst du, wie viele Kalorien du am Tag essen solltest, um deine Abnehmziele gesund zu erreichen. Abhängig von deinem Gewicht und deiner Größe solltest du dieses Limit auf 1500 Kalorien erhöhen, bis du etwas abnimmst, damit dein Körper kein Fett speichert, anstatt es zu verbrennen.  Dieser Rechner basiert auf der Voraussetzung, dass du nie mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abnehmen solltest. Lass nie das Frühstück aus. Diese Mahlzeit bringt deinen Stoffwechsel in Schwung. Wenn du das Frühstück auslässt, wird dein Körper über den Tag Kalorien eher anhäufen, anstatt sie zu verbrennen. Jeder Mensch ist anders und daher ist der gleiche Abnehmplan nicht für alle geeignet. Es ist vor allem wichtig, dein anfängliches Gewicht/Kalorienzufuhr in Betracht zu ziehen, damit du einen realistischen (und sicheren) Abnehmplan entwickeln kannst. Zum Beispiel:  Wenn du deutlich übergewichtig bist und mehr als 3000 Kalorien am Tag zu dir nimmst, sollte es einfach sein, täglich 1500 oder mehr Kalorien bei der Ernährung einzusparen. Wenn du aber normalerweise nur 2000 Kalorien zu dir nimmst, kann es schwer werden, 1500 Kalorien bei deinen Mahlzeiten einzusparen, ohne dass du dich müde oder energielos fühlst. Wenn das der Fall ist, solltest du deine Kalorienzufuhr auf 1050 bis 1200 Kalorien pro Tag reduzieren, da das die nötige Mindestmenge ist, um die Energiewerte aufrecht zu erhalten. Die restlichen Kalorien kannst du durch Sport verlieren. Wenn du mit deinem Abnehmplan beginnst, solltest du Tagebuch führen, um genau festzuhalten, wie viel Nahrung du jeden Tag zu dir nimmst.  Denk daran, jeden noch so kleinen Krümel aufzuschreiben, der über deine Lippen kommt – vergiss nicht das kleine gemeine Stück Schokolade oder die Handvoll Nüsse. Wenn du deine Essgewohnheiten nicht genau aufschreibst, betrügst du nur dich selbst. Indem du aufschreibst, was du isst, machst du dich selbst verantwortlich. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass man weniger isst, wenn man weiß, dass man es dann aufschreiben muss. Schreibe nicht nur auf, was du gegessen hast, sondern auch, wie du dich dabei gefühlt hast. Warst du wütend, aufgeregt, gelangweilt, müde? Wenn du deine Gefühle aufschreibst, erkennst du Muster in deinen Essgewohnheiten, was der erste Schritt ist, diese zu ändern. Um bei deinem Abnehmplan dran zu bleiben, musst du deinen Fortschritt überwachen. Das kannst du, indem du dich einmal die Woche wiegst.  Du solltest dich nicht jeden Tag wiegen, da das Gewicht von Tag zu Tag schwanken kann. Wenn du siehst, dass sich dein Gewicht nicht ändert (oder schlimmer: steigt), fühlst du dich entmutigt und verlierst deine Motivation. Wiege dich jede Woche am gleichen Tag. Versuche, es vor dem Frühstück zu machen. Da hat dein Körper sein niedrigstes Gewicht. Es kann helfen, jemand anderen als Zeugen dabei zu haben. Das könnte dich motivieren, dich unter der Woche mehr anzustrengen, da du weißt, dass du noch einer anderen Person gegenüber Rechenschaft ablegen musst, wenn du dein Ziel nicht erreicht hast.

english_section_name: Setting your Goals


summary: Übe dich in Dankbarkeit. Finde mindestens einen Pluspunkt. Konzentriere dich auf die Fähigkeiten und Erfahrungen, die du gewinnst. Konzentriere dich auf die Wichtigkeit der Arbeit in deinem Job. Sei realistisch. Entwickle ein professionelles Nebenprojekt. Mach deine Arbeit besser. Kündige, wenn du es nicht aushältst – du lebst nur einmal.

document: Wenn du deine Arbeit hasst, ist es sehr schwierig, die Gründe und Seiten an ihm zu sehen, für die du dankbar sein könntest. Indem du dich aber bemühst, dankbar für ihn zu sein, kommst du besser mit ihm klar, wenn er dir überhaupt nicht gefällt. Erinnere dich an all die positiven Seiten und bleibe optimistisch.  Lege dir ein Dankbarkeits-Tagebuch speziell für deinen Job zu. Schreibe jeden Tag mindestens drei Dinge hinein, für die du in deinem Job dankbar sein kannst. Das könnte sowas sein wie „heute Morgen schien die Sonne durch mein Fenster“ oder „das süße Mädchen von der anderen Abteilung hat mir zugelächelt“ oder „ich bin befördert worden.“ Auch wenn du dich an einem Tag nicht besonders dankbar fühlst, versuche es und finde drei Dinge, auf die du dich konzentrieren kannst. Überlege dir, warum dieser Job gut für dich ist. Vielleicht bringt er dir genug Geld ein, um Bücher zu kaufen, die dir wichtig sind, oder er liegt in der Nähe deines Zuhauses, sodass du nicht weit fahren musst. Auch wenn dein Job wirklich sehr schwer zu mögen ist, kann es einen großen Unterscheid machen, wenn du wenigstens einen Pluspunkt findest, der an deinem Job gut ist und auf den du dich freuen kannst. Sogar wenn dieser Pluspunkt nur das gute Mittagessen in der Kantine ist.  Dieser Punkt ist mehr als einfach nur Dinge zu finden, für die du dankbar sein kannst. Er ist wichtig, da du wenigstens einen Vorteil in deinem Job haben solltest, auf den du dich konzentrieren kannst, wenn du morgens lustlos zur Arbeit fährst. Zum Beispiel: Bevor du morgens aufstehst (vor allem wenn es sehr früh ist und dein Wecker gerade erst geklingelt hat), könntest du noch einen Moment liegenbleiben und dir diesen Pluspunkt ins Gedächtnis rufen. Wenn dieser Punkt am Tag eintritt, kannst du dir sagen, dass du dafür dankbar bist. Vielleicht weißt du durch deinen Job, wie man mit einem schwierigen Chef klarkommt oder du kannst dir deine Zeit besser einteilen, weil dein Job etwas stressig ist. In jeder Position lässt sich etwas Neues lernen, ganz egal ob du dich an höherer oder niederer Stelle befindest und wenn es nur die Erkenntnis ist, dass der Job nichts für dich ist.  Manche Menschen konzentrieren sich auf die Fähigkeiten, die sie erlernen, weil sie dafür nützen könnten, die Karriereleiter zu erklimmen. Wenn du dich in einem eher niederen Werbejob befindest, wo du die Arbeit hast, aber nichts vom Gewinn abkriegst, kannst du dich eventuell damit trösten, dass das, was du hier lernst, dir irgendwann helfen könnte, eine bessere Stellung zu finden. Andere versuchen nur an das Wissen zu denken, das sie in ihrem Job gewinnen. Ganz ehrlich, viele Jobs sind nicht besonders spaßig. Das Gehalt ist niedrig, die Stundenzahl ist schlecht und der Stresspegel hoch. Wenn das einzige, was du in deinem Job lernst, ist, dass du ihn nicht für den Rest des Lebens ausüben möchtest, ist das auch eine wichtige Erkenntnis. Nutze diese Erkenntnis als Motivation dafür, etwas anderes zu finden – etwas, das du wirklich gerne tust. Finde heraus, warum die Arbeit, die du verrichtest, wichtig ist und was deine Tätigkeit für deinen Arbeitsplatz bedeutet. Es gibt immer etwas, für das du gut bist und was du gut kannst, auch wenn es nur das ist, dass du sehr gute Sandwichs zubereiten kannst.  Vergiss nicht, dass jeder, der zu einer Arbeitsstelle gehört, seinen Teil zum Gesamtwerk beiträgt. Indem du dich darauf konzentrierst, was du Wichtiges beiträgst, fällt es dir leichter, deine Arbeit und deine Stellung wertzuschätzen. Erinnere dich daran, wie wichtig dein Job an sich ist. Jeder Job ist wichtig, wenn man ihn aus der richtigen Perspektive betrachtet. Wenn du zum Beispiel in einem Café arbeitest, kannst du dir sagen, dass die Kunden ihren Kaffee brauchen und ihn ohne dich und deine Arbeit nicht bekommen würden. Du wirst nicht jede Sekunde deines Arbeitstages oder alle Aspekte deines Jobs mögen. Wenn du erwartest, deinen Job zu lieben, wirst du dich immer auf die negativen Punkte konzentrieren, statt die positiven zu sehen.  Erlaube dir Tage, an denen du einfach nicht zur Arbeit gehen möchtest und du absolut keine Lust hast, auch wenn du dich in Dankbarkeit übst und positive Aspekte finden kannst. Ein Problem gibt es dann, wenn du deinen Job gar nicht anders wahrnehmen kannst. Gelegentliche schlechte Tage und miese Laune sind ganz normal. Wenn etwas passiert, das dich nervt oder frustriert, solltest du dich daran erinnern, dass es diese bestimmte Situation ist, die dich nervt und nicht unbedingt der Job an sich. So gerätst du nicht so schnell in eine konstante schlechte Phase, in der du dich nur auf die störenden Aspekte deines Jobs konzentrierst. Manchmal muss man etwas für sich selbst tun, das mit der Arbeit zu tun haben kann. Das könnte alles sein von Blogartikeln über einen industriellen Service bis hin zu einer neuen Methode, deine Firma zu strukturieren. Überlege dir, was deinem Job oder seiner Marktfähigkeit helfen könnte. Gibt es einen besseren Weg, deine Arbeit zu machen? Geht es irgendwie schneller? Schaffst du es irgendwie, den Kopierer zum besseren Funktionieren zu bringen? Indem du irgendetwas in dieser Richtung tust, zeigst du, dass du kreativ bist, die Initiative ergreifen kannst und du hast ein Ziel. Manchmal gibt es Wege, um seine Arbeit zu verbessern, damit sie angenehmer wird. Das könnte beispielsweise ein Gespräch mit deinem Chef sein oder etwa die Reduzierung der Arbeitszeit.  Zum Beispiel: Wenn es dein Chef oder ein Kollege ist, der dir dein Arbeitsleben erschwert, solltest du mit ihm darüber reden. Vielleicht bemerkt er nicht, dass er dich so negativ beeinträchtigt. Auch wenn er es wahrnimmt, kann es sehr viel zur Verbesserung beitragen, wenn du ihn auf sein Verhalten ansprichst (vor allem wenn du Gründe anführen kannst, warum er sich ändern sollte). Setze Grenzen. Wenn du zu viel arbeitest (oder unbezahlte Überstunden machst), solltest du das mit deinem Vorgesetzten besprechen. Wenn es eine ungeschriebene Regel gibt, die sagt, dass du Überstunden machen musst, solltest du auf diese Falle nicht hereinfallen. Manchmal muss man wirklich einfach kündigen, wenn der Job deine Seele beeinträchtigt. Suche nach einem neuen Job, vielleicht auf einem Gebiet, das dir mehr liegt oder mehr Spaß macht.  Entscheide, ob du wirklich nicht länger in dem Job arbeiten kannst. Es ist Zeit, sich etwas anderes zu suchen, wenn die Arbeit deine mentale oder körperliche Gesundheit beeinträchtigt, wenn du zum Beispiel gemobbt wirst und du bereits erfolglos versucht hast, die Situation zu verbessern. Versuche, nicht zu kündigen, bevor du einen anderen Job gefunden hast, aber vergiss nicht, dass es nicht immer ein Sicherheitsnetz gibt, das dich auffängt. Du musst dich auf schwierige Zeiten vorbereiten, wenn es nicht funktioniert wie geplant. Aber das bedeutet nicht, dass du in deinem Job bleiben solltest, wenn er dir wirklich schadet.

english_section_name: Getting More Satisfaction from Your Job

summary: Sei dir darüber bewusst, wie dein Leben außerhalb der Arbeit dein Arbeitsleben beeinflussen kann, und auch umgekehrt. Bemühe dich um Familie und Freunde. Geh deinen Leidenschaften nach. Tu etwas, das du noch nicht kennst. Achte auf deine Gesundheit. Nimm dir Urlaub.

document: Was wir bei der Arbeit tun, hat Einfluss auf unser Leben zuhause. Und wie wir uns daheim fühlen, beeinflusst unser Gefühl bei der Arbeit. Es ist ein Kreis, in dem ein Teil den anderen bedingt. Konzentriere dich darauf, eine gute „Work-Life-Balance“ zu pflegen und beide Teile gewinnen daran. Hier sind ein paar Ideen, was du außerhalb der Arbeit tun kannst, um deine Arbeitszeit zu verbessern. Menschen haben eine Tendenz dazu, sich in ihr eigenes Leben, vor allem den Job, zurückzuziehen. Plötzlich bemerkst du, dass es schon ein Jahr her ist, seit du das letzte Mal Freunde getroffen hast, weil all deine Energie und Aufmerksamkeit in deinen Job geflossen sind.  Ein gesundes Umfeld mit Freunden und der Familie ist unglaublich wichtig für die allgemeine Gesundheit. Menschen mit starken Bindungen leben im Durchschnitt länger und erfüllter, was sie ebenfalls glücklicher in ihrem Arbeitsleben macht. Mach jeden Monat ein festes Treffen mit Freunden aus. Es kann eine Verabredung zum Frühstück an jedem ersten Freitag im Monat sein. Dann halten sich deine Freunde diesen Termin in ihren Kalendern fest und die Chance, dass er verschoben wird, ist geringer. Verbringe Zeit mit deiner Familie (deiner Frau, Kindern usw.). Auch wenn du müde bist, nimm dir Zeit, sie nach ihrem Tag zu fragen und hilf etwas im Haushalt. Das macht das Leben zuhause um einiges erfüllter und glücklicher. Die meisten Menschen finden ihre Leidenschaft nicht in ihrem Job. Das darf aber nicht bedeuten, dass du neben der Arbeit gar keine Zeit mehr für deine Leidenschaften hast, weil du dich nur auf deinen Job konzentrierst.  Wenn du dich zum Beispiel sehr fürs Klettern interessierst, musst du nicht unbedingt ein Kletter-Lehrer sein oder dieses Hobby irgendwie anders zum Beruf machen. Deine Arbeit kann dich auch ohne dieses Interesse zufrieden machen. Du könntest einen Job finden, der dir hilft, dieses Hobby zu finanzieren oder der dir ermöglicht, Urlaube zu machen, in denen du in den Bergen klettern kannst. Mach etwas Kreatives oder etwas mit Kunst. Lerne Nähen oder nimm an freien Zeichenkursen teil. Das hilft dir, zu fühlen, etwas Wichtiges zu tun und fördert deine Kreativität (wenn das im Job nicht der Fall ist). Indem man Neues im Leben ausprobiert, lernt man, besser mit Überraschungen klarzukommen. Außerdem erlangt man Inspiration für alle Facetten des Lebens und lernt viel.  Neues zu tun heißt nicht, dass du unbedingt ein Vermögen für eine Weltreise oder einen Fallschirmsprung-Kurs ausgeben musst (aber wenn du das kannst und möchtest, ist es natürlich toll). Es bedeutet, neue Dinge in seinem Umfeld auszuprobieren, die eine Herausforderung darstellen. Nimm an einem Kochkurs teil, besuche freie Vorlesungen an der Uni oder lege dir einen Garten an. Du kannst dich auch ehrenamtlich betätigen und Benachteiligten helfen. Das bringt dich in ein neues Umfeld und erinnert dich an die schönen Dinge in deinem eigenen Leben (genug zu essen, ein Dach über dem Kopf, Gesundheit, ein Job usw.), während du anderen etwas Gutes tust. Stress in der Arbeit und im restlichen Leben kann bewirken, dass du krank wirst, sowohl körperlich als auch seelisch. Finde Mittel und Wege, die dich bei guter Gesundheit halten und diese fördern. So hältst du Stress und Schwierigkeiten besser stand.  Sport ist sehr wichtig für deine psychische und physische Gesundheit. Es setzt Endorphine frei, die glücklich machen. Sport kann Depressionen vorbeugen und bewirken, dass man sich insgesamt fitter fühlt. Versuche, mindestens 30 Minuten täglich Sport zu treiben. Wenn du dich während der Arbeitszeit müde fühlst, steh auf und bewege dich ein bisschen (geh die Treppen in deinem Gebäude hoch, spazier einmal um das Haus herum, mach ein paar Kniebeugen usw.). Das hilft besser als ein Energiedrink und hilft dir, bis zum Feierabend durchzustehen. Das Richtige zu essen bedeutet, seinem Körper die Energie zu liefern, die er braucht, um auf Hochtouren zu laufen. Regelmäßiges Essen von Dingen, die viel Zucker oder viel Salz und Fett enthalten, kann der Stimmung schaden und dich müde machen. Proteine sind wichtig (Nüsse, Soja usw.), außerdem viel Obst und Gemüse. Iss bei Kohlenhydraten die guten wie etwa braunen Reis, Haferflocken usw. Schlafe ausreichend. Viele Menschen (vor allem die berufstätigen) leiden unter zu wenig Schlaf, was jedoch die Stimmung senkt und einen müde macht, wodurch die Arbeit härter wird. Versuche, jede Nacht mindestens acht Stunden zu schlafen. Je mehr du vor Mitternacht schläfst desto besser. Schalte außerdem 30 Minuten bevor du schlafen gehst alle Elektrogeräte aus. Viele Menschen schaffen es nicht, ihre Urlaubstage zu verbrauchen, sogar wenn der Arbeitgeber die Urlaubszeit bezahlt. Urlaub gibt dir etwas Distanz zum Job, die dir dabei helfen kann, zu entscheiden, ob er zu dir passt oder ob er wirklich so schlimm ist, wie du denkst. Außerdem fühlst du dich nach einem Urlaub ausgeruht und entspannt und kannst mit einer besseren Einstellung zurück zur Arbeit gehen. Wenn du keinen richtigen Urlaub nehmen kannst, solltest du wenigstens ein paar Tage frei nehmen, an denen du dich entspannst und dich um dich selbst kümmerst.

english_section_name: Building Your Life Outside of Work

summary: Schätze die Leute, mit denen du arbeitest. Erinnere dich an die Namen der Leute. Unterstütze und motiviere andere. Finde Inspiration in deiner Arbeit. Hab Spaß mit deinen Kollegen.

document: Auch wenn du die Leute nicht immer magst, mit denen du arbeitest, schafft es eine gute Atmosphäre, wenn du Wege findest, wie du sie wertschätzen kannst. Es macht einen großen Unterschied, wenn man anerkennt, wie jeder einzelne seinen Beitrag (wenn auch manchmal nur einen kleinen) zum Unternehmen beiträgt.  Bedanke dich bei den Leuten, mit denen du arbeitest.  Bedanken kann man sich für alles Mögliche – das Putzen der Teeküche oder die getane Arbeit. Sag Dinge wie „Danke dir, Karl, dass Sie sich so viel Mühe für die Präsentation gegeben haben“ oder „Danke dir, Karin, dass du schon wieder den Kopierer repariert hast. Du weißt wirklich, wie das Ding tickt!“ Erkenne den Wert jedes einzelnen an. Jeder, der an deinem Arbeitsplatz arbeitet, hat einen Wert in sich und einen für die Arbeit. Der Kundenbetreuer, der den ganzen Tag telefoniert, ist das Gesicht der Firma, der Spüler im Hintergrund der Kantine bewirkt, dass du den ganzen Tag sauberes Geschirr hast, die Putzfrau ermöglicht dir einen sauberen Waschraum usw. Schenke all diesen Menschen in deinem Arbeitsumfeld Aufmerksamkeit. Statt einem allgemeinen „Hey, wie geht`s?“ könntest du dich daran gewöhnen zu sagen „Hey Phil, wie geht es dir heute?“ Es ist so, dass sich etwas in unserem Gehirn tut wenn wir unseren Namen ausgesprochen hören und die Sympathie für den anderen steigt.  Sich in der Arbeit wohlzufühlen hängt in großem Maße damit zusammen, wie wohl man sich mit seinen Kollegen fühlt. Die Beziehung mit ebendiesen kann leicht verbessert werden, indem du ihren Namen sagst. Also tu es: Benutze öfters mal Namen und sieh, was passiert. Um eine positivere Umgebung zu schaffen, muss man sich gegenseitig unterstützen und motivieren. Du musst mit deinen Kollegen jeden Tag zusammenarbeiten und sie sehen, daher ist es besser, ein gutes Umfeld zu schaffen, um sich das Leben zu erleichtern.  Baue Vertrauen auf, indem du jede Unterhaltung mit der grundlegenden Annahme beginnst, dass der Kollege vertrauenswürdig ist. Das bedeutet Vertrauen darin, dass er/sie seinen/ihren Job machen kann und positiv mit dir zusammenarbeitet. Somit wird die Erwartung gestellt, dass man sich gegenseitig vertrauen kann und färbt auch auf deine Kollegen ab. Nutzen andere immer noch dein Vertrauen aus? Natürlich, aber Vertrauen setzt Vertrauen voraus und einer muss ja den Anfang machen.  Wenn es Leute gibt, die du nicht magst oder die deine Laune negativ beeinträchtigen, solltest du so wenig Zeit wie möglich mit ihnen verbringen. Sei nicht unfreundlich. Wenn zum Beispiel Sandra, die immer die Gerüchteküche schürt, in dein Büro kommt, kannst du ihr ein paar Minuten Aufmerksamkeit schenken und dann höflich sagen: „Hey, ich hab hier etwas zu erledigen, ich werde später nochmal auf dich zukommen.“ Tu, was du von anderen erwartest. Das bedeutet, seine Arbeit in angemessener Zeit zu verrichten, pünktlich zu kommen und nicht schlecht über Kollegen zu reden oder Gerüchte zu verbreiten. Richtiges Verhalten (ohne anderen zu sagen, dass sie mehr sein sollten wie du und stur zu sein) motiviert andere oftmals dazu, ebenfalls richtig zu handeln. Vielleicht säuberst du Hotelzimmer, servierst anderen das Essen oder arbeitest in der Bank. Was auch immer es ist – versuche, etwas Inspirierendes darin zu finden, selbst wenn es nur dich und sonst niemanden inspiriert. So kann dir deine Arbeit ganz schön wichtig werden.  Denke an Menschen, die dich inspirieren, eingeschlossen berühmte Leute. Zum Beispiel: Du musst nicht zu Mutter Theresa werden, aber du könntest versuchen, anderen Leuten in deinem Arbeitsumfeld zu helfen, wenn sie Hilfe brauchen (anbieten, ihnen etwas zu zeigen oder ihnen ein gutes Feedback geben usw.). Beginne ein kreatives Projekt in deinem Job oder außerhalb davon (dann sollte es aber dennoch etwas mit ihm zu tun haben). Ein guter Weg, inspiriert zu bleiben ist ein kreatives Projekt, an dem du arbeitest. Das kann etwas Einfaches wie neue Arbeitsmethoden (die Sandwichs, die du zubereitest, in Kunstwerke verwandeln usw.) sein oder auch komplexere Dinge. Auch wenn du nicht richtig magst, was du tust, kannst du deine Arbeit um einiges verbessern, wenn du die Zeit mit deinen Kollegen genießt. Vernachlässige darüber aber nicht deine Pflichten.  Lege dir eine Pinnwand zu, an der du die lustigsten Dinge notierst, die jemand sagt (solange du keine gemeinen oder anstößigen Dinge aufschreibst). Rufe einen Wettbewerb für den schlechtesten Witz ins Leben und denke dir einen albernen Preis für den Gewinner aus. Aber auch hier solltest du bestimmte Witze meiden (fremdenfeindliche, sexistische oder gewalttätige Witze).

english_section_name: Improving Your Workplace


summary: Entscheide, welche deiner Körperteile am schwächsten sind. Setze Kraft- und Ausdauerziele. Schreibe deine Ziele auf. Erstelle einen Plan fürs Fitnesstraining.

document: Durchtrainiert zu werden erfordert, schwächere Muskeln aufzubauen, um einen gleichmäßigen Körper zu bekommen.  Melde dich bei einem Personal Trainer für einen Fitness-Test an, wenn du unsicher bist, wo du schwach bist. Dieser kann deine Ausdauer und Kraft testen, und dir gezielt Aufgaben stellen. Diese formen dein Training und ermöglichen, dass du Zwischenziele erreichst, wenn du deinen Körper in Form bringst.    Ein Ausdauerziel könnte zum Beispiel sein, 3 Kilometer in 15 Minuten zu laufen. Intervalltraining mit Sprints und moderaten Einheiten kann dir helfen, dein Ziel zu erreichen, wenn du 3 bis 4 Mal die Woche läufst. Ein Kraftziel könnte zum Beispiel sein, in 2 Monaten 10 Liegestütze zu machen. Meist unterscheiden sich diese Ziele recht stark zwischen Mann und Frau. Männer können mehr Muskelmasse aufbauen, und Frauen magere Muskulatur. Der Unterschied ist die Ausführung des Gewichthebens. Wenn du möchtest, beziehe auch Gewichtsziele mit ein. Du kannst gleichzeitig deinen Körper trainieren und Muskelmasse aufbauen und dabei abnehmen. Gewichttraining beschleunigt den Stoffwechsel, aber du musst gleich viel Zeit mit aerobem Training verbringen, um mehr Fett zu verbrennen. Teile die Ziele in 4 bis 5 kleinere Zwischenziele auf, damit du deinen Fortschritt nachvollziehen kannst. Versuche 3 bis 4 Mal pro Woche Gewichte zu heben, mit jeweils einem Tag Pause dazwischen, mindestens 3 Mal die Woche 30 Minuten Konditionstraining, und 3 bis 4 Mal pro Woche Körpergewichtsübungen. Dehne deinen Körper jeden Tag nach dem Training.  Vergiss nicht die Pause-Tage. Wenn du das Gefühl hast, zu viel zu tun oder besonders müde zu sein, nimm dir einen Tag Erholungszeit für deinen Körper. Wechsle während der Woche Gewichttraining und Konditionstraining ab. Achte auf deinen Körper, damit er während der Ruhephasen stärkere Muskeln aufbauen kann.

english_section_name: Choose Goals

summary: Mach an 3 bis 4 Tagen pro Woche 20 bis 30 Minuten Konditionstraining. Versuche es mit Intervalltraining. Probiere Cardio-Geräte und verschiedene Sportarten aus. Wärme dich nach dem Ausdauertraining ab und dehne dich.

document: Du wirkst durchtrainierter, wenn du Fett verbrennst. Es ist schwer, dies mit Krafttraining allein zu schaffen. Mach 1 bis 2 Minuten Sprints, gefolgt von 4 bis 5 Minuten mittlerer Intensität. Intervalle erhöhen die Effizienz deines Stoffwechsels und verbrennen mehr Fett.   Wenn du Intervalltraining machst, ist ein 20-30 minütiges Training genauso intensiv wie ein 45-60minütiges Training bei der gleichen moderaten Intensität. Laufe, schwimme, fahre Fahrrad, mache Powerwalken, trainiere auf dem Ellipsentrainer und der Rudermaschine, damit du verschiedene Muskelgruppen trainierst und nicht eine zu viel trainierst.

english_section_name: Cardio Routines

summary: Beginne mit Gewichtsgeräten. Arbeite die kurzen und langen Muskelfasern. Ziele an verschiedenen Tagen jeweils auf eine Muskelgruppe ab. Arbeite die Muskeln bis zur Ermüdung. Erhöhe das Gewicht alle 3 Wochen, in Stufen von 2,2 bis 4,5 kg. Hebe so schnell wie möglich freie Gewichte, wenn du die richtige Form kennst.

document: Lerne die richtige Form mit diesem einfachen Format, wenn du noch nie Gewichte gehoben hast.  Wähle das Gewicht so, dass du mindestens 2 Sätze a 10 Wiederholungen heben kannst. Wer schlankere Muskulatur aufbauen will, statt Muskelmasse, kann weniger Gewicht verwenden und 3 Sätze a 15 Wiederholungen machen. Nach einem Satz Wiederholungen mit dem vollen Bewegungsspektrum mache einen schnelleren Satz mit dem halben Bewegungsspektrum. Dies arbeitet die schnelle Muskulatur ebenso wie die langen Muskelfasern. Mach zum Beispiel montags Übungen für die Arme, am Dienstag Beine und Bauch, und Brust und Rücken am Mittwoch. Arbeite niemals 2 Tage hintereinander an den gleichen Muskeln. Du solltest die jeweiligen Muskelgruppen bis zur Erschöpfung trainieren. So baust du schneller Muskeln auf und wirst schneller durchtrainiert.  Dein Körper darf dabei nicht schwanken. Gewichte ohne die Hilfe von Maschinen zu heben, baut schneller Muskulatur auf, und kann auch mit der Arbeit an Geräten kombiniert werden.

english_section_name: Weightlifting

summary: Lerne einfache Gewichtsübungen, die mehr als eine Muskelgruppe auf einmal trainieren. Mach 3 bis 4 Mal pro Woche Körpergewichtsübungen. Mache Körpergewichtsübungen mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Mach 2 bis 3 Sätze mit je 10 bis 15 Wiederholungen. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad des Trainings, indem du weiter gehst, oder bei der Übung Gewichte in den Händen hältst.

document: Dies sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken, seitliche Planken, Wadenheben, Liegestütze und Klimmzüge.   Nimm Stunden in Barre, Oberkörpertraining, Boot Campo oder TRX Bändern, um diese Übungen in der richtigen Form auszuführen. Du solltest sie nach ein paar Stunden allein zu Hause oder im Studio ausführen können. Wenn du eine Belastung im unteren Rücken spürst, höre auf mit dem Gewichtstraining. Suche dir die Hilfe eines Trainers, damit du alternative Übungen machen kannst. Du kannst dieses Training entweder mit Konditionstraining oder Gewichtstraining mischen. Kürzere Pausen verbessern die Fettverbrennung bei dieser Art Krafttraining. Mach diese Wiederholungen langsam und pausiere am Tiefpunkt oder Gipfel der dynamischen Bewegungen, um verschiedene Muskeln zu aktivieren.  . Du solltest die Schwierigkeit alle 2 bis 3 Wochen konsequenter Arbeit steigern.

english_section_name: Body Weight Exercises

summary: Erstelle einen Plan, der mehr Protein in deine Ernährung integriert. Schränke den Verehr raffinierter Kohlehydrate ein. Iss mehr frisches Obst und Gemüse. Iss einen proteinreichen Snack, wie ein Joghurt oder einen Smoothie, Nüsse oder ein Hähnchenwrap nach dem Training.

document: Protein ist der Baustein für die Muskeln, und du solltest deinen Konsum sofort nach dem Training und im Allgemeinen erhöhen.  Mageres Protein, das gesunde Muskeln aufbaut, sind fettarmer griechischer Joghurt, Fisch, Huhn, Pute, mageres Schwein, mageres Rind, Eier und Milch. Wenn du Muskeln aufbaust und dein Stoffwechsel schneller läuft, sättigen diese dich nicht sehr lang.  Wähle komplexe Kohlehydrate wie Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot, braunen oder wilden Reis und Linsen. Du brauchst die Vitaminen und Mineralien aus Obst und Gemüse, um gesund zu bleiben. Suche dir die Hilfe von einem Trainer, wenn du denkst, dass du Zusatzpräparate brauchst, aber versuche, deinem Körper zuvor alles Notwendige durch deine normale Ernährung zu bieten. Dies zügelt Hungergefühle, während dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.

english_section_name: Eat Right


summary: Vergleiche Ameisen- und Termitenlarven. Lerne, Staubläuse zu erkennen. Stelle fest, ob der Schaden am Holz stattdessen durch Käfer verursacht wurde. Vergewissere dich, dass es keine Maden sind.

document: Im ausgewachsenen Stadium sind Termiten und Ameisen leicht zu verwechseln. Gleichwohl sehen diese beiden Insektenarten im Larvenstadium sehr unterschiedlich aus. Wenn du nicht sicher bist, ob es sich um Termiten oder Ameisen handelt, dann kannst du dir die Larven genau ansehen, sofern du welche findest.  Termitenlarven sehen wie kleine Arbeiter oder Nymphen aus: Ihr Kopf setzt sich als Körperglied deutlich vom restlichen Körper ab; zudem haben sie auch Beine und Fühler.  Ameisenlarven ähneln Maden: Sie haben weder Beine noch Augen und ihr Kopf setzt sich auch nicht deutlich vom Rest des Körpers ab. Zudem sind sie von feinen Härchen bedeckt. Wie auch Termitenlarven sind Staubläuse (Psocoptera) im Larvenstadium klein und weiß. Allerdings werden sie nur anderthalb bis drei Millimeter groß. Sie fressen auch kein Holz, sondern nur das Pilzgewebe und andere Sporen, die sich auf Holz, Büchern und anderen stärkehaltigen Gegenständen unter feuchten Bedingungen bilden.  Wenn das Holz nicht beschädigt aussieht und auch keine anderen Anzeichen auf Termiten vorhanden sind, dann hast du anstelle von Termitenlarven vielleicht die Larven von Staubläusen gefunden. Zur Sicherheit bringe jedoch einige der Insekten zu deinem Schädlingsbekämpfer vor Ort. Zu den Plätzen, an denen man Staubläuse finden kann, gehören Bücher, Zeitungen, verschimmeltes Essen und Getreide, alte Tapeten, Pappkartons und andere Papierprodukte. Im Vergleich hierzu findet man Termiten oft in Holzwänden, Holzhaufen, Baumstümpfen, Zwischendecken und anderen Bereichen aus Holz. Termiten sind nicht die einzigen Insekten, die sich von Holz ernähren. In ihrem Aussehen unterscheiden sich Splintholzkäfer deutlich von Termiten. Sie haben härtere, dunklere Körper als Termiten und sind manchmal von feinen Härchen bedeckt. Die Larven von Splintholzkäfern sind weiß und C-förmig. Zudem haben sie winzige Härchen am Rücken. Die beste Methode, um festzustellen, ob du Splintholzkäfer oder Termiten hast, ist, einen Kammerjäger zu rufen. Er kann dir anhand der Art des Schadens sagen, um welche Schädlinge es sich handelt. Maden sind eine andere Art von Larven, aus denen Fliegen anstatt Termiten entstehen. Wie auch Termiten sind sie weiß und haben einen weichen Körper. Im Unterschied zu Termitenlarven jedoch haben Maden keinen segmentierten Kopf, oder falls sie dies doch haben, ist es nicht erkennbar. Sie können Beine haben, der Rest des Körpers ist jedoch wie ein Schlauch geformt. Maden befinden sich oft in vergammelten Materialien wie altem Essen oder verrottenden Pflanzen.

english_section_name: Discerning Between Termite Larvae and Other Insects

summary: Erkenne ausgewachsene Termiten Untersuche die Bereiche, in denen Termiten leben. Horche an den Wänden. Brich Schutzröhren auf. Engagiere einen Kammerjäger.

document: . Wenn du ausgewachsene Termiten findest, dann befinden sich irgendwo in der Kolonie wahrscheinlich auch Larven. Obwohl es einige verschiedene Arten von ausgewachsenen Termiten gibt, kannst du sie gewöhnlich an ihren blassen, weichen Körpern erkennen. Arbeiter und Nymphen sehen wie zu groß geratene Larven aus, während Soldaten einen dunklen, harten Kopf haben. Nur die Geschlechtstiere legen Eier und haben Flügel. Um die meisten Termiten zu finden, benötigst du zwar einen Kammerjäger, du kannst aber mit einer oberflächlichen Suche beginnen, um festzustellen, ob es überhaupt welche bei dir gibt. Beginne, indem du alle hölzernen Fensterbänke, Fenster und Türrahmen, Holzträger und alle anderen Bereichen, an denen Ziegel- oder Betonkonstruktionen auf Holz treffen, untersuchst. Du solltest auch in im Keller, den Zwischendecken und unter deiner Veranda nachschauen. Nimm eine Taschenlampe, um auch alle Risse und dunklen Ecken auszuleuchten. Hier ist anzumerken, dass Termiten oft tief in den Wänden leben und sie auf diese Weise jahrelang in einem Haus wohnen können, ohne bemerkt zu werden. Nur weil es keine äußeren Anzeichen für Termiten gibt, bedeutet dies nicht, dass du keine hast. Nimm einen Schraubendreher und klopfe leicht gegen das Holz oder die betreffende Wand. Horche dann, ob es hohl klingt oder du ein Rascheln im Inneren des Holzes wahrnehmen kannst. Dies kann ein Hinweis darauf sein, dass darin etwas lebt. Termiten bauen mitunter Schutzröhren aus Lehm, um zwischen den einzelnen Kolonien hin- und herzuwandern. Diese könnten wie Zweige oder Straßen aus Schlamm oder Ton aussehen, die an deiner Wand oder von deinem Fundament aus nach oben verlaufen. Du kannst diese Schutzröhren öffnen, um zu sehen, ob sich im Inneren Termiten aufhalten. Bedenke jedoch, dass selbst eine leere Schutzröhre bedeuten kann, dass sich anderswo in deinem Heim Termiten aufhalten. Termiten können tief im Inneren von Holzkonstruktionen leben und sie bewahren ihre Larven meistens in den sichersten und besonders schwer erreichbaren Bereichen ihres Baus auf. Um das Ausmaß deines Problems zu erkennen, solltest du daher einen professionellen Kammerjäger beauftragen. Er kann dir sagen, ob du dir dein Zuhause mit Termiten oder anderem Ungeziefer teilst. Auch Termitenlarven kann er für dich als solche identifizieren. Wenn du dir nicht sicher bist, von welcher Art von Larven oder Insekten dein Haus befallen ist, solltest du einige fangen und in ein Glas stecken. Zeige sie dann dem Kammerjäger oder Schädlingsexperten vor Ort.

english_section_name: Checking for Termite Larvae

summary: Untersuche ihre Form. Schaue dir die Farbe genau an. Miss ihre Größe.

document: Larven haben weiche Körper anstatt des harten, äußeren Panzers. Ihr segmentierter Kopf setzt sich vom Rest des Körpers deutlich ab und sie haben sechs Beine. Ihre Fühler sind gerade.  Abgesehen von ihrer Größe können Termitenlarven auch Termiten im Arbeiter- und Nymphenstadium äußerst stark ähneln. Allerdings sind Larven sehr viel kleiner als die zwei Letzteren. Termiten können Ameisen ähneln. Ameisen haben jedoch eine schmalere Taille, wohingegen die Körper von Termiten glatt und gerade sind. Zudem haben Termiten gerade, Ameisen hingegen gebogene Fühler. Termitenlarven neigen dazu, weiß und fast schon durchsichtig zu sein. Bedenke hierbei, dass ältere Arbeiter und Nymphen ebenfalls recht hell sind, daher reicht die Farbe allein nicht aus, um eine Larve eindeutig als solche zu erkennen.  Wenn sie blasse, weiße Körper haben, die Köpfe aber dunkler sind, dann könnte es sich um Termitensoldaten handeln. Dies sind ausgewachsene Termiten. Wenn sie dunkler sind (z.B. braun oder schwarz), dann könnten es stattdessen um Staubläuse oder Ameisen sein. Wenn sie Flügel haben, dann könnte es sich um Termiten für die Fortpflanzung (Geschlechtstiere) und Gründung neuer Kolonien handeln. Die meisten Termitenlarven sind nicht länger als zweieinhalb Millimeter. Ein ausgewachsener Arbeiter ist im Vergleich hierzu etwa sechseinhalb Millimeter lang. Manche der geflügelten Geschlechtstiere können eine Länge von bis zu dreizehn Millimetern erreichen. Wenn das Insekt jedoch noch länger ist, dann handelt es sich um keine Termiten. Termitenlarven haben in etwa die gleiche Größe wie die Eier, aus denen sie schlüpfen. Diese Eier sind sehr klein und weiß. Da sie tief im Inneren der Kolonie aufbewahrt werden, sind sie schwer zu finden. Wenn du Termiten jedoch einmal in der Nähe von einem Haufen von Eiern findest, dann kannst du ihre Größe vergleichen. Wenn sie in etwa gleich groß sind, dann hast du Larven gefunden.

english_section_name: Examining the Termite


summary: Es sollte legal sein und bleiben. Rede nicht zu viel. Stelle ein harmonisches Verhältnis her. Repräsentiere dein Unternehmen gut. Mache dir Notizen und überprüf die Antworten doppelt.

document: Es ist gegen das Gesetz einen Bewerber aufgrund von Rasse, Geschlecht, Religion, Alter, Behinderung, Schwangerschaft, Ursprungsland etc. zu diskriminieren. Stell keinerlei Fragen, die sich auf diese Bereiche beziehen. Hier sind ein paar Fragen, die oft gestellt werden, aber eigentlich nicht gefragt werden dürfen:  Du darfst eine Frau nicht danach fragen, ob sie schwanger ist oder innerhalb der nächsten Jahre eine Familie gründen möchte. Frage nicht danach, ob der Bewerber zur Kirche geht oder welche Religion dieser ausübt. Frage nicht nach dem Alter. Frage auch nicht danach, ob gesundheitliche Probleme die Arbeitsfähigkeit beeinträchtigen können. Solltest du zu viel über dich oder die Firma erzählen, wird der Bewerber nicht zu Wort kommen. Vielleicht denkst du erst mal, dass es ein sehr gutes Gespräch war und stellst später fest, dass du im Prinzip gar nichts Neues über den Kandidaten herausgefunden hast. Frage und leite das Gespräch, aber lass den Bewerber die meiste Zeit sprechen. Du wirst mehr von dem Bewerber hören, wenn du selbst freundlich, einladend und herzlich bist. Die harte Schiene zu fahren endet oft damit, dass Bewerber dicht machen und die Fragen weniger offen beantworten. Versuche mit deiner Körpersprache eine offene und ehrliche Atmosphäre herzustellen. Lächle, nicke und brich nicht ein, wenn der Bewerber stammelt oder Schwierigkeiten hat, eine Frage zu beantworten. Schließlich entscheidet auch der Bewerber, ob er den Job annimmt oder nicht. Sollten sich die Leute nicht sehr angezogen fühlen – entweder von der Firma oder einem unfreundlichen Chef – werden sie die Stelle wohl eher ablehnen. Die Karten befinden sich nicht alle in deiner Hand. Falls dir der Kandidat ein paar Details zu einem größeren Projekt erzählt, ist es vollkommen ok, die entsprechende Referenz des Bewerbers anzurufen.

english_section_name: Employing Effective Strategies

summary: Hintergrundrecherche. Sei dir klar darüber, welche Qualifikationen der Kandidat mitbringen sollte.

document: Du hast schon einen Lebenslauf und ein Anschreiben vorliegen. Bevor sich der Bewerber bei dir im Büro blicken lässt, solltest du die Zeit nutzen und die Informationen prüfen. Der Arbeitsmarkt ist hart und es passiert nicht selten, dass Kandidaten ihren Lebenslauf ein bisschen „verschönern“ um sich gegen die Konkurrenz durchsetzen zu können. Außerdem hilft dir die Recherche auch, dich selbst auf das Gespräch vorzubereiten. Du kannst gezieltere Fragen stellen.  Rufe die Referenzen des Bewerbers an und frag direkt nach. Eine Online-Recherche ist ebenfalls sinnvoll. Google den Kandidaten und check Netzwerke wie LinkedIn. Solltest du Leute kennen, die den Kandidaten kennen, frage auch diese ein paar lockere Fragen über die Arbeitsvergangenheit. Recherchiere die Unternehmen, für die der Bewerber schon gearbeitet hat. Hier kannst du eine Menge darüber erfahren, was der Kandidat vorweisen kann. Der Zweck des Gesprächs ist es, mehr über die Persönlichkeit des Bewerbers herauszufinden, um dann letztendlich entscheiden zu können, ob und wie er in das Unternehmen passt. Im Gespräch besteht die Chance mehr über den Kandidaten zu erfahren, als das, was auf dem Papier steht. Vielleicht sprichst du mit fünf Leuten, die sehr ähnliche Erfahrungen und Ausbildungen haben. Also wird es Zeit, in die Tiefe zu gehen: Was für eine Person könnte den Job gut machen? Was genau setzt diese Person von den anderen Bewerbern ab?  Suchst du nach jemandem mit einer starken Persönlichkeit, der die traditionellen Grenzen und Werte durchbricht? Oder eher nach jemandem, der ein sehr ernster, zuverlässiger und fleißiger Typ ist? Finde heraus, welchen Typ Bewerber du suchst. Entscheide, ob du jemanden brauchst, der das ganze Bild sieht oder eher jemanden fürs Detail. Denke auch über die vorherigen Arbeitnehmer in der offenen Stelle nach. Was hat funktioniert und was eher nicht? Vergiss nicht: Nur weil du dich mit jemandem gut verstehst, muss dieser jemand nicht automatisch auch gut für den Job geeignet sein. Es gibt eine Menge Leute, die einen guten ersten Eindruck hinterlassen, aber letztendlich nicht so bemerkenswert beim Arbeiten sind.

english_section_name: Being Prepared to Evaluate the Candidate

summary: Fange mit ein paar generellen Fragen an. Verhaltensfragen. Lass den Kandidaten ein bisschen schwitzen. Gib dem Kandidaten die Chance ebenfalls Fragen zu stellen. Informiere den Bewerber über die nächsten Schritte.

document: Nachdem du dich vorgestellt hast und ein paar Floskeln ausgetauscht wurden, frage generell, um die Informationen vom Lebenslauf und dem Anschreiben zu überprüfen. Das macht es für dich und auch für den Bewerber leichter, ein bisschen „smooth“ in das Gespräch zu kommen. Achte darauf, dass die Antworten zu deiner Recherche passen.  Frage den Bewerber, wie lange er schon bei dem letzten Unternehmen gearbeitet hat und warum er die Firma verlässt. Frage den Bewerber danach, die vorherige Stelle und Arbeit zu beschreiben. Frage den Kandidaten danach, inwiefern die vorherigen Erfahrungen sinnvoll und hilfreich für die offene Stelle sind. Finde heraus, wie professionell der Bewerber ist und wie er mit bestimmten Situationen umgeht. Lass dir Beispiele geben. Die Antworten werden dir viel Aufschluss darüber geben, wie der Bewerber arbeitet und welche Fähigkeiten er hat. Außerdem haben die Verhaltensfragen auch oft bewiesen, dass die Bewerber ehrlicher antworten, da sie konkrete Beispiele nennen müssen.  Frage gezielt nach den Fähigkeiten. Z.B.: „Erzählen Sie mir, wie Sie das letzte Mal ein verwirrende Marketingproblem kreativ gelöst haben.“ Wenn du nur fragst „Sind Sie kreativ?“, kann die Antwort unzureichend sein.  Verhaltensfragen werden dir auch viel Aufschluss über die Persönlichkeit des Bewerbers geben. Frage den Kandidaten beispielsweise danach, wie er sich das letzte Mal bei einem moralischen Dilemma verhalten hat. Du bekommst bestimmt eine interessante Antwort. Manchmal ist es ratsam, dem Kandidaten ein paar unbequeme Fragen zu stellen. So siehst du, wie dieser mit Stress umgeht.  Eine klassische, aber stressige Frage für den Bewerber ist: „Warum sollten wir Sie einstellen?“ Viele Bewerber bereiten sich auf diese Frage schon vor dem Gespräch vor. Wenn du also ein bisschen kniffliger fragen willst: „Ich sehe, dass Sie keine Erfahrungen mit Pressemitteilungen haben. Warum denken Sie, dass Sie gut für den Job in der PR geeignet sind?“ Auch knifflig: Frage den Bewerber, warum dieser nicht mehr bei der vorherigen Firma arbeiten möchte. Es gibt auch hypothetische, unbequeme Fragen, die von Nutzen sein können. Z.B.: „Was würden Sie tun, wenn Sie einen anderen Kollegen bei einer unmoralischen Tat erwischen?“ Die meisten bereiten eine Liste mit klugen Fragen vor. Sei also auch bereit, selbst ein paar Antworten geben zu können. Sollte der Bewerber sagen, dass er keine Fragen hat, kann das schon etwas aussagen. Du könntest dich fragen, wie sehr sich der Bewerber wirklich mit dem Unternehmen identifiziert, etc.  Einige spezifische Details solltest du parat haben: Arbeitszeiten, Gehalt, Vorteile, besondere Arbeitsverpflichtungen, etc. Sei darauf vorbereitet, auch wenn die Antwort „Wir werden das später diskutieren“ sein sollte. Wenn der Kandidat fragt, wie denn seine Chancen aussähen, gib keine Antwort, die ihn oder sie im falschen Glauben lassen könnte. Dafür solltest du dir schon zu 99 % sicher sein, dass der entsprechende Bewerber den Job bekommt. Lass ihn wissen, dass du dich die nächsten Tage oder Wochen melden wirst und ihr bis dahin in Kontakt bleibt. Bedanke dich bei dem Kandidaten für das Gespräch und gib ihm die Hand. So weiß der Bewerber, dass das Gespräch vorerst beendet ist.

english_section_name: Conducting the Interview


summary: Beginne, in dem du deine Kleidung online kaufst. Halte Ausschau nach Schuhen, die eine oder zwei Größen größer sind als deine Männerschuhe. Kaufe eine Strumpfhose, wenn du deine Beine nicht rasieren willst. Überlege dir, eine  Perücke zu tragen, um deinen Look abzurunden. Tausche nach der Anprobe alles um, das du nicht magst.

document: Wenn du gerade erst anfängst, bist du wahrscheinlich eher schüchtern, was das Betreten eines Bekleidungsgeschäfts angeht, um Frauenkleidung anzuprobieren und zu kaufen. Glücklicherweise ist Online-Shopping ein toller anonymer Weg, um Kleidung zu finden. Halte auf Bekleidungsseiten Ausschau nach den Outfits, die dir gefallen und ordere ein paar Looks, um sie auszuprobieren.  Auf einigen Websites kannst du deine Maße eingeben und die Suchmaschine wird automatisch die Kleidung in der richtigen Größe für dich finden. Nutze dieses Werkzeug, wenn die Seite es anbietet, da du in unterschiedlichen Läden eine andere Größe haben kannst. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass viele Online-Seiten auch eine kostenlose Rücksendung anbieten. Daher ist es nicht so schlimm, wenn du zunächst keine Kleidung in deiner Größe findest. Es gibt auch Websites, die sich darauf spezialisiert haben, Produkte für Cross-Dresser anzubieten. Besuche diese Seiten, um Frauenkleidung zu finden, die für Männer geschneidert wurde. Für männliche Cross-Dresser kann es schwierig werden, die richtigen Schuhe zu finden, da ihre Füße oft größer sind als die der meisten Frauen. Wahrscheinlich wird es einige Versuche brauchen, aber die Faustregel ist, Schuhe für dein Cross-Dress-Outfit ein oder zwei Nummern größer als Männerschuhe zu kaufen.  Passe diese Faustregel entsprechend an. Wenn du normalerweise Größe 40 hast, dir aber in Frauenschuhen 42 zu groß ist, dann versuche es mit Schuhen in 41. Kaufe Schuhe, die bequem für dich sind. Wenn du niemals High Heels getragen hast, dann sind 15 cm hohe Absätze unpraktisch. Taste dich langsam heran, wenn du noch niemals Pumps getragen hast, und wähle Schuhe mit einem Absatz von höchstens 5 – 7 cm aus. Wenn du dich an diese Schuhe gewöhnt hast und sie zum Laufen bequem findest, kannst du es mit höheren Absätzen versuchen. Wenn du schnell dein Selbstbewusstsein auf Pumps aufpäppeln willst, versuche es mit Schuhen mit Plateausohlen. Diese haben einen ähnlichen Effekt, ohne dass das Laufen auf ihnen so schwierig ist. Wenn du deine Beine rasierst, kann das deine Mitmenschen argwöhnisch machen, gerade wenn du das Cross-Dressing geheim halten willst. Mit einer Strumpfhose kannst du deine Beinbehaarung gut verstecken. Diese werden deine maskulinen Beine verstecken, ohne dass du sie rasieren oder wachsen musst.  Einige Webseite haben auch eine Größentabelle für Strumpfhosen, die dir helfen wird, die richtige Größe für dich zu finden. Wenn du zwischen zwei Größen bist, dann kaufe die größere Strumpfhose, sodass sie dir auch sicher passt. Strumpfhosen kommen in den verschiedensten Stilen und Farben. Halte online Ausschau nach einem Look, der dir gefällt und zu deinem Styling passt. Für mehr Komfort kannst du auch Kniestrümpfe tragen. Diese bedecken nur deine Beine, ohne bis zu deiner Hüfte hochzugehen. Mit einer Perücke wird deine Transformation perfekt aussehen. Allerdings ist dies ein Produkte, das du nicht in jedem Geschäft findest, daher suche ein Fachgeschäft, das auf Perücken spezialisiert ist. Eine Perücke solltest du besser nicht online kaufen, sondern vorher anprobieren, um zu sehen, ob die Haare zu deinem Outfit passen. So kannst du die richtige Perücke auswählen. Berücksichtige bei der Auswahl deiner Haare, welches Outfit du tragen möchtest, um die perfekte Wahl zu treffen.  Finde ein Perückengeschäft, das auf Cross-Dressing oder Drag spezialisiert ist. Verkäufer in diesen Geschäften werden genau wissen, wie sie dir bei der Auswahl der richtigen Perücke helfen können. Wenn du zu schüchtern bist, um in ein reguläres Perückengeschäft zu gehen, dann kannst du Verkäufern dort erzählen, dass du eine Verkleidung für ein bestimmtes Event tragen willst und du daher die Perücke brauchst. So vermeidest du Stigma, das mit Cross-Dressing assoziiert ist. Wenn du als Frau durchgehen willst, dann knausere nicht beim Perückenkauf. Eine billige Version ist in Ordnung, wenn du daheim bleibst, aber eine qualitativ schlechte Perücke ist als solche leicht zu erkennen. Gerade am Anfang musst du viel ausprobieren, um die richtige Kleidung zu finden. Du wirst Fehler bei der Größe machen oder die falsche Kleidung für deinen Look kaufen. Zögere also nicht, deine Sachen umzutauschen und dir neue Kleidung zu besorgen. Schon nach ein paar Malen wirst du mehr Glück haben und genau das Richtige für dich finden.

english_section_name: Shopping for Clothes

summary: Nimm all deine  Körpermaße. Miss den Abstand von deiner Hüfte bis zu deinem Knien. Plane, deine maskulinen Züge zu verhüllen. Frage deine Freundinnen nach ihrer Meinung. Schau dir an, wie sich Frauen in den unterschiedlichsten Situationen kleiden, wenn du in die Öffentlichkeit gehen willst.

document: Bevor du zum Shoppen aufbrichst, solltest du deine Körpermaße kennen. Die vier Dinge, die du messen willst, sind Brustkorb, deine Oberweite, deine Taille und deine Hüfte. Nimm dazu ein Maßband aus Textil und lege es um diese vier Körperregionen, um deine Maße zu bestimmen. Schreibe deine Ergebnisse auf, sodass du die Information bei deinem Kleiderkauf nutzen kannst.  Während du Maß nimmst, musst du das Band gerade und parallel zum Boden halten. Wenn du einen BH tragen willst, dann solltest du deine Oberweite messen, wenn du einen ausgestopften BH trägst. Es gibt verschiedenen Techniken, um deinen BH auszustopfen, um die Größe zu bekommen, die du gerne hättest. Das Maßnehmen ist viel einfacher, wenn dir jemand dabei hilft. Finde einen toleranten Freund, der dir bei deinem Unternehmen zur Seite steht. Wenn du Mitglied in einer Selbsthilfegruppe für Cross-Dresser bist oder du Freunde in der Community gefunden hast, kannst du auch dort eine Person fragen, der du vertraust. Das ist ein wichtiges Maß, wenn du Röcke oder Kleider tragen möchtest. Halte das Maßband an deine Hüfte und ziehe es zu deinem Knie herunter. Nimm Maß am oberen Ende deiner Kniescheibe.  Um diese Länge einfach zu bestimmen, kannst du dich auch auf den Boden knien, so erreichst du deine Kniescheibe einfacher. Röcke und Kleider enden meistens knapp über dem Knie. Ziehe also 2,5 – 5 cm von deinem Maß ab, um eine gute Rocklänge auszuwählen. Ziehe mehr ab, wenn du einen Minirock tragen willst. Alle Männer haben einen unterschiedlichen Körper und einige Merkmale sehen männlicher aus als andere. Schau dir deinen Köper an und überlege dir, was besonders maskulin aussieht. Wenn du als eine Frau wahrgenommen werden willst, solltest du dir überlegen, ein Outfit zu tragen, das diese bestimmten Merkmale verhüllt oder bedeckt. Wenn du zum Beispiel sehr muskulöse Arme hast, kann es sein, dass ein männlicher Cross-Dresser schneller als solcher wahrgenommen wird. Daher erwäge, ein langärmeliges Kleid oder Hemd zu tragen, um dieses körperliche Merkmal zu verstecken. Wenn du deine Cross-Dressing-Pläne mit deinen Freundinnen teilst, können die Frauen eine große Hilfe sein, die richtige Kleidung für dich zu finden. Frage also deine Freundinnen nach ihrer Meinung, was dir ihrer Meinung nach gut stehen würde, und halte dich an ihren Ratschlag.  Wenn du Freundinnen hast, die dich beim Shoppen begleiten wollen, dann nimm sie ruhig zum Einkaufen mit. So können sie dir bei der richtigen Kleiderauswahl helfen. Außerdem wirst du dich so beim Einkauf weniger verlegen fühlen. Ratschläge von anderen männlichen Cross-Dressern sind ebenfalls hilfreich, da sie diesen Prozess schon durchlaufen haben. Wenn du Cross-Dresser-Freunde hast oder jemand kennst, der dies macht, dann frage nach ihren Tipps. Wenn du niemanden persönlich kennst, suche online nach Communitys, in denen männliche Cross-Dresser Ratschläge und Tipps austauschen. Einige Männer sind nur daheim Cross-Dresser, während andere gerne nach draußen gehen und als Frauen wahrgenommen werden wollen. Wenn du zur letzten Gruppe gehörst, dann beobachte, wie sich Frauen an den Orten, die du besuchen willst, kleiden. Versuche dann, dein Outfit diesen Situationen anzupassen. Denke über die Orte nach, die du besuchst, wenn du Frauenkleider trägst. Gehst du vielleicht nur in einen Laden oder wirst du einen Club besuchen? In beiden Situationen würdest du ein anderes Outfit anziehen. Wähle also das geeignetste Outfit für die Situation aus, um zu vermeiden, dass du erkannt wirst.

english_section_name: Finding the Right Look for You

summary: Nimm eine Frau mit, wenn du in einem Laden shoppen gehst. Kaufe in einem Secondhandladen, um zu vermeiden, dass man dich erkennt. Bleibe ruhig und höflich im Kontakt mit den Verkäufern.

document: Es kann gut sein, dass du dich nicht wohlfühlst, wenn du in der Öffentlichkeit als Mann Frauenkleidung kaufst. Wenn du aber eine Freundin mitnimmst, wird wahrscheinlich angenommen, dass du entweder die Kleidung für sie kaufst oder es ein Geschenk für jemand anderes sein soll. Das ist ein besonders guter Tipp, wenn du deiner Familie und deinen Freunden noch nicht erzählt hast, dass du ein Cross-Dresser bist und du es lieber geheim halten willst.  Wenn du Cross-Dressing-Freunde oder Transfrauen als Freunde hast, nimm sie zum Shoppen mit, da sie dir mehr Selbstbewusstsein geben können. Auch diese Freunde haben ein sehr ähnliches Erlebnis gehabt und können dich bei deinem ersten Einkauf moralisch unterstützen. Mit Freunden einkaufen zu gehen ist auch aus Sicherheitsgründen besser. Wenn du in einer Gruppe bist, kannst du vermeiden, angesprochen oder belästigt zu werden. Viele Cross-Dresser kaufen lieber in einem Secondhandladen, da viele Menschen, die sie kennen, bevorzugt in anderen Geschäften einkaufen gehen. So können die Cross-Dresser in Ruhe einkaufen, ohne ständig in Sorge sein müssen, von jemanden erkannt zu werden. Versuche, nicht während der Stoßzeiten einzukaufen, um die Gefahr zu reduzieren, dass du in jemanden begegnest, den du kennst. In den meisten Geschäften sind die Morgenstunden ruhiger. Du wirst wahrscheinlich ein paar Mal schräg angesehen werden, wenn du Frauenkleidung einkaufst, besonders, wenn du diese auch anprobierst. Versuche, diese Reaktionen zu ignorieren, es sei denn, jemand spricht dich darauf an. Wahrscheinlich ist, dass dich die Verkäufer wie jeden anderen Kunden behandeln werden. So lange du höflich und freundlich bist, sollten Verkäufer ebenfalls respektvoll sein. Wenn dich ein unhöflicher Verkäufer bedient, dann überlege dir, das Geschäft zu verlassen und deine Kleidung woanders zu kaufen. Es gibt keinen Grund, diesem Geschäft dein Geld zu geben, wenn du schlecht behandelt wirst.

english_section_name: Avoiding Confrontation while Shopping