summary: Denke darüber nach, was du eigentlich erreichen möchtest. Werde konkreter. Stelle Recherchen an. Bestimme die notwendigen Schritte.

document: Der erste Schritt beim Festlegen deiner Ziele ist die Entscheidung darüber, was du eigentlich unternehmen willst. Die meisten Menschen haben eine ungefähre Vorstellung davon, was sie im Leben erreichen möchten. Es könnte sich dabei beispielsweise um Glück, Wohlstand oder eine bessere Beziehung zum romantischen Partner handeln. Deine erste wichtige Aufgabe wird es sein, diese vage Vorstellung deiner Ziele in konkrete Handlungen umzuformen, die du tatsächlich umsetzen möchtest.  Ein guter Anfang wäre, wenn du versuchst, die wichtigsten Begrifflichkeiten klar zu definieren. Wenn du in der Zukunft glücklicher sein möchtest, musst du zuerst Klarheit darüber schaffen, was Glück für dich eigentlich ist. Wie sieht ein glückliches Leben deiner Meinung nach aus? Was müsstest du unternehmen, um wirklich glücklich zu sein?  In dieser Phase ist es in Ordnung, deine Ziele eher allgemein festzulegen. Vielleicht stellst du für dich fest, dass Glück bedeutet, eine erfüllende Karriere zu haben. Dein grundsätzliches Ziel könnte daher sein, einen Job zu finden, der dich persönlich erfüllt und glücklich macht. Zu diesem Zeitpunkt wirst du vermutlich mehrere verschiedene Ziele haben; einige langfristige Ziele und einige kurzfristige. Es wäre eine gute Idee, diese verschiedenen Ziele aufzuschreiben. Bevor du beurteilen kannst, ob ein Ziel realistisch ist oder nicht, musst du das jeweilige Ziel konkret ausformulieren. Auf diese Weise wirst du mehr Klarheit erhalten, welche konkreten Handlungen du eigentlich unternehmen müsstest, um das Ziel zu erreichen. Konkrete, spezifische Ziele sind außerdem viel motivierender und erreichbarer als vage, unkonkrete Ziele.  Deine Aufgabe zu diesem Zeitpunkt wird es sein, deine grundsätzlichen Ideen zu überdenken und zu analysieren. Versuche, diese vagen Ideen weiterzudenken und sie konkreter zu machen. Ein Beispiel: Dein Ziel ist es, einen neuen, erfüllenderen Karriereweg für dich zu finden. Zuerst musst du herausfinden, welche Karriere am erfüllendsten für dich sein würde. Vielleicht entscheidest du, dass du am liebsten Berufsmusiker sein möchtest. Das ist ein großartiger Anfang, allerdings kannst du noch konkreter werden. Welche Art von Musik würdest du am liebsten spielen? Welches Instrument oder welche Instrumente möchtest du spielen? Möchtest du ein Solokünstler sein oder lieber mit einer Band oder einem Orchester auftreten? Um herausfinden zu können, wie anspruchsvoll und schwierig ein Ziel ist, wirst du dich, falls du mit den Anforderungen und der konkreten Vorgehensweise noch nicht vertraut bist, zuerst eingehend informieren müssen. Je genauer du über den Prozess Bescheid weißt, desto besser. Wenn du deine Recherchen anstellst, solltest du dir selbst folgende und ähnliche Fragen stellen:  Welche Fähigkeiten werde ich mir aneignen müssen? Welche Veränderungen werde ich an meiner Lebensweise vornehmen müssen? Wie viel wird es kosten? Wie lange wird es dauern? Um herausfinden zu können, ob ein bestimmtes Ziel realistisch ist oder nicht, wirst du dir zuerst Klarheit darüber verschaffen müssen, wie dieses Ziel erreicht werden kann. Zu diesem Zeitpunkt wirst du dein Ziel oder deine Ziele in konkrete Unterziele oder Schritte aufbrechen müssen.  Wenn du dein Endziel in kleinere, realistische Unterziele unterteilst, wird es dir außerdem leichter fallen, einen erfolgsversprechenden Plan aufzustellen, mit dem du dein Endziel schlussendlich erreichen kannst. Es wäre eine gute Idee, die verschiedenen Schritte nach und nach aufzuschreiben. Angenommen, dein Ziel ist es, professioneller Cellist in einem klassischen Orchester zu werden. Ganz grundsätzlich kann gesagt werden, dass sich dieses große Endziel in mehrere kleine Schritte unterteilen lässt. Als erstes musst du dir ein Cello kaufen, falls du noch keines besitzt. Dann musst du dein Instrument extrem gut beherrschen und spielen können. Vermutlich wirst du dazu Unterricht nehmen müssen. Am besten wäre es, wenn du zusätzlich noch ein Konservatorium oder eine andere Musikschule oder Musikhochschule besuchst. Irgendwann solltest du dich auch ausgiebig mit Musiktheorie beschäftigen. Danach wirst du ein Engagement in einem Orchester finden müssen. Das bedeutet, dass du dich zumindest einem (oder vermutlich mehreren) Probespielen stellen wirst müssen. Abhängig von deinem aktuellen Wohnort könnte es notwendig sein, in eine andere Stadt mit einem professionellen Orchester zu ziehen.

english_section_name: Brainstorming Goals

summary: Erstelle einen Plan. Setze dir einen zeitlichen Rahmen. Mache dich an die Arbeit. Verfolge deine Fortschritte.

document: Sobald du dich auf ein realistisches Ziel festgelegt hast, ist der erste wichtige Schritt, dir einen detaillierten Plan zurechtzulegen, wie du das Ziel erreichen möchtest.  Diese Aufgabe sollte dir zu diesem Zeitpunkt relativ leicht fallen. Du hast bereits alle wichtigen Schritte, Vorgehensweisen und potentiellen Hindernisse, mit denen du konfrontiert werden könntest, aufgeschrieben. Die wichtigsten Eckdaten deines Plans hast du also bereits entwickelt. Möglicherweise wirst du die einzelnen Schritte etwas detaillierter ausformulieren müssen. Ein Beispiel: Wenn du dich an einer Musikhochschule bewirbst, solltest du die Details des Bewerbungsprozesses in deinen Plan integrieren. Vielleicht wirst du Empfehlungsschreiben brauchen. Vielleicht wirst du ein Motivationsschreiben verfassen, ein Formular ausfüllen und/ oder ein Probespiel absolvieren müssen. Vermerke alle diese Anforderungen und die notwendigen Strategien, wie du sie erfüllen kannst, ebenfalls in deinem Plan. Du solltest jeden Schritt so konkret definieren und ausformulieren, dass du klar einschätzen kannst, wann du ihn erfüllt hast.  Außerdem wäre es eine gute Idee, vorsichtshalber Notfallpläne zu entwickeln, falls die von dir vorausgesehenen Hindernisse tatsächlich eintreffen. Wirst du dich an einer anderen Musikhochschule bewerben, falls du bei deiner ersten Wahl abgelehnt wurdest? Oder möchtest du lieber ein Jahr abwarten und dich ein weiteres Mal bewerben, nachdem du deine Fähigkeiten verbessert hast? Überlege dir eine konkrete Zielerklärung/Unterzielerklärung, die messbar und zeitlich begrenzt ist. Ein Beispiel: „Die nächsten zwölf Monate werde ich 20 Prozent meines monatlichen Einkommens sparen, damit ich am 1. Juni 2017 mein Cello kaufen kann“. Viele Menschen machen die Erfahrung, dass sie ihre Ziele leichter erreichen können, wenn ihr Plan über einen konkreten zeitlichen Rahmen verfügt. Diese Strategie wird es dir erleichtern, deine Fortschritte zu verfolgen und verantwortlich und fokussiert zu bleiben. Ein paar Beispiele: Du könntest dir vornehmen, innerhalb von sechs Monaten genügend Geld für ein Cello gespart zu haben. Im darauffolgenden Monat möchtest du mit dem Cellounterricht beginnen. Dein nächstes Unterziel ist es, innerhalb eines Jahres die Grundlagen des Cellospiels perfektioniert zu haben und so weiter und so fort. Sobald du einen detaillierten Plan ausgearbeitet hast, solltest du ein Datum auswählen, an dem du mit der Umsetzung beginnen wirst. Du wirst dein Ziel nur erreichen können, wenn du die nötige Zeit und Mühe in dein Vorhaben investierst. Wenn du ein Datum auswählst, das zumindest ein paar Tage in der Zukunft liegt, wirst du spüren, wie dich Vorfreude und Motivation überkommen, sobald der große Tag näher rückt. Sobald du mit der Umsetzung deines Ziels begonnen hast, solltest du aufmerksam deine Fortschritte überwachen. Du kannst dazu ein Tagebuch, eine App auf deinem Handy oder einen simplen Kalender verwenden.  Wenn du deine Fortschritte aufmerksam beobachtest, wirst du jenen Fristen verpflichtet bleiben, die du dir selbst gesetzt hast.  Außerdem wird es dir so leichter fallen, die Fortschritte zu erkennen, die du im Laufe der Umsetzung deines Plans bisher gemacht hast. So wirst du motiviert genug sein, am Ball zu bleiben und schnell neue Fortschritte vorzuweisen.

english_section_name: Achieving Your Goals

summary: Bestimme deine Leistungsbereitschaft. Bedenke deine persönlichen Grenzen. Bestimme externe Hindernisse. Überarbeite, wenn nötig, deinen Plan.

document: Sobald du eine konkrete Vorstellung davon hast, was notwendig sein wird, um dein spezifisches Ziel zu erreichen, kannst du darüber nachdenken, ob es dir wichtig genug ist, um deinen Plan konsequent durchzuziehen. Du musst fest entschlossen sein, die notwendige Zeit und Arbeit zu investieren, um deine Ziele zu erreichen.  Besonders, wenn es sich bei deinem Endziel um ein sehr schwieriges oder kompliziertes Vorhaben handelt, wirst du volles Engagement zeigen und dich ganz dem Erreichen deines Ziels verschreiben müssen. Wenn dir dein Ziel nur so mittelmäßig wichtig ist, sind deine Erfolgsaussichten, es tatsächlich zu erreichen, wenig vielversprechend. Wenn du dir nicht ganz sicher bist, ob dir dein Ziel wichtig genug ist, um es fest entschlossen durchzuziehen, handelt es sich vermutlich nicht um ein realistisches Ziel. Das bedeutet, dass du entweder dein Ziel überarbeiten und weiterentwickeln oder dir ein neues Ziel überlegen musst, für das du mehr Herzblut aufbringst. Lass uns bei unserem Beispiel von einer Karriere als professioneller Cellist bleiben. Möglicherweise wirst du für dich selbst feststellen, dass du nicht bereit dazu bist, der Karriere wegen in eine andere Stadt zu ziehen. Falls es in deiner Stadt allerdings kein professionelles Orchester gibt, wirst du dein Karriereziel nach dieser Erkenntnis überarbeiten müssen. Falls du mehrere Ziele auf deiner Liste hast, wäre es eine gute Idee, sie danach zu ordnen, wie wichtig sie für dich persönlich sind. Der Versuch, mehrere Ziele gleichzeitig zu erreichen, könnte dazu führen, dass du schlussendlich nicht in der Lage sein wirst, überhaupt ein Ziel auf deiner Liste zufriedenstellend abzuschließen. Arbeite am besten zuerst an jenem Ziel oder jenen Zielen, die dir persönlich am wichtigsten sind. Vermutlich hast du in deinem Leben bereits diverse Menschen sagen hören: „Du kannst alles erreichen, wenn du nur daran glaubst“. In manchen Fällen entspricht dieser Leitsatz durchaus der Wahrheit. In anderen Fällen ist es allerdings wahrscheinlicher, dass deine persönlichen Grenzen bestimmte Ziele sehr unrealistisch machen.  Grenzen und Einschränkungen können verschiedenste Formen annehmen. Es könnte sich zum Beispiel um finanzielle Einschränkungen handeln. Auch körperliche Grenzen sind oft nicht unerheblich. Während es möglich ist, manche Grenzen zu überwinden, wirst du andere, schwierigere Einschränkung akzeptieren müssen. In so einem Fall solltest du dein konkretes Ziel überarbeiten oder ein anderes Ziel von deiner Liste wählen. Bleiben wir weiterhin bei unserem Beispiel, der Karriere als Cellist. Falls du in der Vergangenheit einen Autounfall hattest und seither deine Hand nicht mehr vollständig bewegen kannst, wird es viel, viel schwieriger sein, dein Ziel zu erreichen. Zwar könnte es dennoch möglich sein, deine körperlichen Einschränkungen durch Physiotherapie und jahrelanges Training zu überwinden. Allerdings wird es für dich im Vergleich viel schwieriger sein, dein Ziel zu erreichen – wenn nicht sogar unmöglich. Diese Erkenntnis solltest du immer im Hinterkopf behalten, wenn du bestimmst, wie realistisch dein Ziel ist. Schreibe deine Grenzen und Einschränkungen auf. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, ein umfassendes Bild der Schwierigkeiten, die auf dich zukommen werden, zu erhalten. Neben deinen persönlichen Grenzen spielen bei den meisten Zielen auch gewisse externe Hindernisse eine große Rolle. Das sind für gewöhnlich Dinge, auf die du keinen Einfluss hast und die es dir erschweren, dein Ziel zu erreichen. Aus diesem Grund solltest du auch externe Hindernisse in deine Planung miteinbeziehen.  Ein Beispiel: Denke an die Musikhochschule, die du gerne für deinen Cellounterricht besuchen würdest. Wie schwierig ist es, in diese Schule aufgenommen zu werden? Wie wahrscheinlich ist es, dass du aufgenommen wirst? Was, wenn du nicht aufgenommen wirst? Welche alternativen Möglichkeiten stehen dir offen? Du wirst nicht in der Lage sein, jedes einzelne Hindernis, das sich dir in den Weg stellen könnte, vorauszusehen. Allerdings solltest du dennoch versuchen, so viele potentielle Hürden wie möglich zu brainstormen. Schreibe alle potentiellen Hürden auf, sobald sie dir in den Sinn kommen. Dadurch wirst du ein besseres Gefühl dafür bekommen können, wie realistisch dein Ziel ist. Diese Methode wird sich auch später als nützlich erweisen, falls du dich wirklich dafür entscheidest, ein spezifisches Ziel zu verfolgen. Wenn du bereits zu Beginn versuchst, potentielle zukünftige Hürden vorauszusehen, wirst du bereits einen groben Plan haben, wie du diese Hürden überwinden könntest, wenn sie tatsächlich auftreten. Nach reiflicher Überlegung wirst du vielleicht entscheiden, dass dein Ziel realistisch ist. Falls dem so ist, kannst du nun damit beginnen, an der Umsetzung des Ziels zu arbeiten und es Wirklichkeit werden zu lassen. Falls du allerdings zu dem Schluss kommst, dass dein Ziel leider eher unrealistisch ist, wirst du es überarbeiten müssen.  Falls du den Eindruck gewonnen hast, dass dein Ziel nicht realistisch ist, hast du zwei Möglichkeiten. Du kannst einerseits versuchen, dein Ziel zu überarbeiten und es realistischer zu gestalten. Andererseits kannst du dieses spezifische Ziel auch verwerfen, um dich einem neuen Ziel zu widmen, das bessere Erfolgsaussichten verspricht. Angenommen, du musstest feststellen, dass eine Karriere als professioneller Cellist nicht realistisch für dich ist. Falls dein übergeordnetes Ziel lautet, einen erfüllenderen Karrierepfad für dich zu finden, wirst du zurück an den Anfang gehen und eine neue Idee ausarbeiten müssen. Denke über andere Berufe und Karrierewege nach, die dich ebenfalls glücklich machen würden. Denke immer daran, dass das nicht bedeutet, dass du das Cellospiel aufgeben musst. Falls du die Musik und das Cello liebst, kannst du auch dein Ziel überarbeiten. Du kannst beschließen, trotzdem Cellounterricht zu nehmen und das Instrument als erfüllendes Hobby zu betrachten. Dieses überarbeitete Ziel wird einfacher zu erreichen und für dich und deine spezifischen Umstände realistischer sein.

english_section_name: Making Your Goals Realistic


summary: Erinnere ihn an die Probleme, die er mit seiner Frau hat. Zeig ihm, dass du mehr mit ihm gemeinsam hast als seine Frau. Sprich mit ihm darüber, welche Bedürfnisse er in einer Beziehung hat, und versuch sie zu erfüllen. Stell ihn Leuten vor, die sich das Sorgerecht für ihre Kinder problemlos teilen. Versuch nicht, ihn mit Lügen zu manipulieren, denn das würde nach hinten losgehen.

document: Er trifft sich mit dir, also kann in seiner Beziehung nicht alles eitel Sonnenschein sein. Wenn du diese Dinge erwähnst, hilft ihm das vielleicht zu realisieren, dass er sie wirklich verlassen sollte. Frag ihn, ob sich irgendetwas geändert hat, um ihm seine Situation vor Augen zu führen. Hier sind einige typische Eheprobleme:  Meinungsverschiedenheiten über Geld Mangelnde Wertschätzung Minderwertigkeitsgefühle gegenüber dem Partner Mangel an Gemeinsamkeiten Mangel an Sex Unbefriedigte Bedürfnisse Einer der häufigsten Gründe für das Ende von Beziehungen ist, dass beide Partner nichts mehr gemeinsam haben. Zeig ihm, welche Ziele, Interessen und Gewohnheiten euch verbinden, damit er sieht, dass du gut zu ihm passt. Verbringt eure gemeinsame Zeit mit Dingen, die euch beiden Spaß machen, damit er deine Gesellschaft genießt.  Lad ihn zum Beispiel zu einem Spiel ein, wenn ihr beide den gleichen Lieblingsverein habt, sprich mit ihm über Zukunftspläne, wenn ihr sehr ähnliche Ziele habt, oder sucht euch ein gemeinsames Hobby. Verstell dich nicht, damit er dich mehr mag. Er würde irgendwann merken, dass du ihn angelogen hast, und wäre sauer. Eventuell betrügt er seine Frau mit dir, weil sie es eben nicht kann oder will. Frag ihn ganz direkt, was er sich von der Beziehung mit dir erhofft, und biete es ihm an, wenn du kannst. So kannst du ihn vielleicht dazu verführen, sich für dich zu entscheiden.  Angenommen, ihm fehlt in seiner Beziehung die Anerkennung. Dann könntest du die folgende Karte spielen: „Du weißt, dass ich dir immer sage, wie viel du mir bedeutest, und dir für alles danke, was du für mich tust. Das finde ich in einer Beziehung selbstverständlich.” Vielleicht braucht er auch jemanden, der seine Ziele unterstützt, ohne ihn zu kritisieren. Dann sag etwa: „Erinnerst du dich, wie ich deine Entscheidung unterstützt habe, den Job zu wechseln? Ich werde dich immer unterstützen.” Wenn er Kinder mit seiner Frau hat, fürchtet er wahrscheinlich, dass er sie bei einer Scheidung verlieren könnte. Vielleicht hat er auch Angst, dass sie sauer auf ihn wären, wenn er ihre Mutter verlässt. Eventuell kannst du deine Chancen verbessern, indem du ihm zeigst, dass er seine Kinder nicht aufgeben muss. Bitte Freunde, die sich das Sorgerecht für ihre Kinder mit ihren Ex-Partnern teilen, mit ihm über ihre Erfahrungen zu sprechen. Hab Verständnis für seine Ängste. Seine Kinder sind ein sehr wichtiger Teil seines Lebens und bedeuten ihm vermutlich alles. Er muss sicher sein können, dass seine Beziehung zu ihnen fortbestehen wird. Wenn du glaubst, dass ihr beide füreinander bestimmt seid, siehst du das vielleicht als Rechtfertigung, seiner Entscheidung mit etwas Manipulation auf die Sprünge zu helfen. Du solltest aber niemals eine Beziehung auf Lügen aufbauen. Das geht niemals gut. Er würde es irgendwann sowieso herausfinden. Lass ihm die freie Wahl – du hast einen Partner verdient, der aus freien Stücken mit dir zusammen sein will. Erzähl ihm also nicht, du seist schwanger oder hättest erfahren, dass seine Frau ihn ebenfalls betrügt.

english_section_name: Convincing Him You’re His Better Match

summary: Hab keinen Sex mehr mit ihm, um ihn zu einer Entscheidung zu zwingen. Verbring nicht mehr so viel Zeit mit ihm, damit er dich vermissen kann. Vergleich dich nicht mit seiner Frau, denn es würde dir nur wehtun. Konzentrier dich darauf, deine eigene Zukunft aufzubauen, anstatt dir Gedanken um ihn zu machen. Verfolg Ziele und Interessen außerhalb der Beziehung. Geh ruhig mit anderen Männern aus, bis er sich entscheidet, eine echte, exklusive Beziehung mit dir zu führen. Trenn dich

document: Nicht immer aber sehr oft geht es nur um Sex, wenn Männer ihre Frauen betrügen. Solange du mit ihm schläfst, kann er beides haben, dich und seine Familie. Das ist weder dir noch der Familie gegenüber fair, also setz ihn auf Entzug, bis er sich für dich entscheidet. Sag ihm: „Ich will weiterhin mit dir zusammen sein, aber ich halte es nicht mehr aus, nur die andere Frau zu sein. Ich werde nicht mehr mit dir schlafen, bis ich die einzige Frau bin.” Es wird vermutlich ganz schön schwierig für dich sein, dich derart von ihm zu distanzieren, aber es ist das Beste so. Du musst ihm zeigen, dass es dir ernst ist, dass er seine Frau verlassen soll. Außerdem schaffst du dir so den Raum, dich selbst glücklich zu machen. Hör auf, nur mit ihm Pläne zu schmieden, und vermeide es in nächster Zeit, mit ihm allein zu sein. Sag etwa: „Ich würde sehr gern mit dir essen gehen, aber im Moment kommt das einfach nicht in Frage. Du bist immer noch mit ihr zusammen und ich muss mich selbst schützen.” Es ist vielleicht schwer zu verstehen, warum er immer wieder zu ihr zurückgeht, und du fragst dich, was an ihr besser sein soll als an dir. Aber es kann viele Gründe haben, warum er sich nicht trennt, und sie müssen nichts mit dir zu tun haben. Wenn du dich dabei erwischst, wie du über sie nachgrübelst, konzentrier dich stattdessen auf deine eigenen Qualitäten und die Dinge, die an dir liebenswert sind. Liste alles auf, was in deinem Leben besonders gut läuft.  Sag dir selbst: „Ich liebe an mir selbst meine Augen, meine Kreativität und meine Tierliebe.” Vermutlich bist du dankbar für Dinge wie deine Familie, deine Haustiere oder deinen tollen Job. Wenn du mit einem verheirateten Mann zusammen bist, hängst du beziehungstechnisch völlig in der Luft. Du willst eine Zukunft mit ihm, aber eventuell wird es die nie geben. Du musst nicht gleich alle Hoffnung aufgeben, aber du solltest einen Plan B haben und dir deine eigenen Ziele für die Zukunft setzen, unabhängig von ihm. Du willst schließlich ein tolles Leben leben, auch wenn es nicht mit ihm zusammen ist. Nimm dir zum Beispiel vor, deinen Master zu machen und melde dich wieder an der Uni an. Du verdienst es, im Hier und Jetzt glücklich zu sein. Schalt dein Leben nicht auf Pause, während du auf ihn und seine Entscheidung wartest. Tu weiterhin, was dir Spaß macht, und verbring Zeit mit den anderen Menschen in deinem Leben. Konzentrier dich zuallererst auf dein eigenes Glück. Mach zum Beispiel einen Zeichenkurs mit einer Freundin, geh zu Weinproben oder werd Mitglied in einem Sportteam. Solange er noch mit seiner Frau zusammen ist, kann von Exklusivität ja wohl keine Rede sein. Du hast also auch keinen Grund, warum du ihm treu sein müsstest. Andere Männer kennenzulernen kann dir helfen, dich zu entscheiden, ob du das alles wirklich noch länger mitmachen willst. Vielleicht triffst du auch jemanden, der besser zu dir passt und tatsächlich frei ist. Lad dir eine Dating-App herunter oder lern in „freier Wildbahn“ Männer kennen. Du glaubst vielleicht immer noch, dass dieser Mann perfekt für dich ist, aber möglicherweise wartet ein viel besserer schon hinter der nächsten Straßenecke. Binde dich nicht an einen Mann, der nicht bereit ist, sich an dich zu binden. , wenn er nicht zu dir stehen will. Es kann sehr hart sein, jemanden einfach so aufzugeben, aber manchmal ist es der einzige Weg. Wenn er dich nur als Affäre sieht, wirst du von ihm nie die Art Beziehung bekommen, die du dir wünschst. Sprich mit ihm und sag ihm, dass es aus ist. Blockier seine Telefonnummer und seine Social Media-Accounts und blick nach vorn. Sag zum Beispiel: „Ich dachte wirklich, dass diese Beziehung etwas Besonderes sein könnte. Aber es funktioniert nicht. Ich will mit jemandem zusammen sein, der zu mir steht. Das kannst du nicht, also ist die Sache hiermit beendet."

english_section_name: Focusing on Your Future

summary: Sag ihm genau, was du von eurer Beziehung erwartest. Setz ihm ein Ultimatum. Schränk die Kommunikation ein, nachdem du ihm deine Erwartungen mitgeteilt hast. Versuch niemals ihm seine Entscheidung abzunehmen, indem du seiner Frau oder Familie von eurer Beziehung erzählst. Leg die Beziehung auf Eis, wenn er sie nicht verlässt.

document: In jeder Beziehung kommt es zu Missverständnissen, es ist wichtig, dass du ihm ganz klar mitteilst, was du willst. Eventuell sieht er das mit euch eher als lockere Geschichte an. Lass ihn wissen, dass du erwartest, dass er sich ganz auf dich einlässt und seine Frau verlässt. Sag: „Du hast mir selbst gesagt, dass du mit deiner Frau unglücklich bist, deshalb habe ich immer daran geglaubt, dass aus uns etwas werden würde. Ich will, dass du dich ganz für mich entscheidest.” Eventuell hat er dir gesagt, dass er seine Frau verlassen will, dass er dafür aber eben noch ein bisschen Zeit braucht. Das ist nicht unüblich und die meisten Männer schaffen den Absprung nie. Das ist nicht fair dir gegenüber, du hast etwas Besseres verdient. Wenn du ihm ein Ultimatum setzt, wird er verstehen, dass du dich nicht wirst warmhalten lassen. Möglicherweise verlässt er sie trotzdem nicht, aber so verschwendest du wenigstens nicht deine Zeit mit ihm. Sag beispielsweise: „Ich möchte, dass du innerhalb der nächsten zwei Monate die Scheidung einreichst. Andernfalls sehe ich für uns leider keine Zukunft.” Er muss wissen, dass du es mit deinem Ultimatum ernst meinst. Solange er bei ihr bleibt, solltest du ihm nicht deine volle Aufmerksamkeit geben. Nimm seine Anrufe gar nicht mehr an oder lass dir wenigstens lange Zeit, bevor du antwortest.  Reagiere zum Beispiel nicht sofort auf seine Textnachrichten. Schreib ihm erst nach Stunden oder gar Tagen zurück. Geh nicht ans Telefon, wenn er anruft, sondern ruf ihn zurück, wenn es dir passt. Auch wenn du denkst, dass es zwischen den beiden sicher sofort aus wäre, wenn sie von euch wüsste, eine solche Aktion würde nach hinten losgehen. Du würdest ihn verärgern und möglicherweise würden er und seine Familie dadurch nur enger zusammenrücken. Überleg dir sehr gut, wem du von euch erzählst. Du solltest nicht diejenige sein, die seine Frau verletzt. Sag ihm, dass er ihr die Wahrheit sagen soll, und warte ab, wie er sich entscheidet. Wenn er es ihr nicht sagt, weißt du, dass er unehrlich ist. Da tatsächlich nur wenige Männer die Trennung wirklich durchziehen, musst du auf die Möglichkeit vorbereitet sein. Das kann eine sehr schmerzhafte Erfahrung für dich sein und am besten schützt du dich selbst, indem du dich aus der Beziehung zurückziehst. Wenn du dich weiter mit ihm triffst, hat er ja gar keine Veranlassung, Nägel mit Köpfen zu machen. Sag ihm stattdessen, dass du nicht mit ihm zusammen sein kannst, wenn er nicht zu dir steht, und dass eure Beziehung beendet ist, wenn er sie nicht verlässt. Sag etwa: „Es ist nicht fair, wie du mit mir umgehst. Ich verdiene jemanden, der zu mir steht. Ich brauche eine Pause. Wenn du sie verlassen hast, können wir sehen, wie die Sache mit uns weitergeht.“

english_section_name: Asking Your Man to Leave


summary: Welche Art von Schuldgefühlen empfindest du? Vergib dir. Mache Zugeständnisse und nimm Veränderungen schnellstmöglich vor. Führe ein Tagebuch. Akzeptiere, dass du etwas Falsches getan hast, aber lebe weiter.

document: Was ist der Grund dafür?  Schuld ist eine nützliche Emotion, die uns hilft zu wachsen und aus unserem Verhalten zu lernen, das uns oder andere beleidigt oder verletzt hat. Wenn du dich schuldig fühlst, weil du jemanden verletzt hast oder dein Verhalten negative Konsequenzen nach sich gezogen hat, denen du hättest vorbeugen können, dann sind das Signale dafür, dass wir unser Verhalten ändern sollen (oder die Konsequenzen nicht mehr riskieren sollten). Diese "angebrachten" Schuldgefühle können uns helfen, uns anders zu verhalten und verbessern unser Gespür dafür, was akzeptabel ist und was nicht. Wenn du dich beispielsweise schuldig fühlst, weil du Gerüchte über einen Kollegen verbreitet hast, damit nicht er befördert wird, sondern du, dann sind deine Schuldgefühle angebracht. Wenn du die Beförderung bekommen hast, weil du qualifizierter bist, und dich trotzdem schuldig fühlst, dann ist das nicht angebracht. Dir zu vergeben kann schwierig sein, wie es auch schwierig ist, anderen zu vergeben. Wichtige Schritte beim Prozess der Selbstvergebung sind:  Anerkennen, dass andere verletzt wurden, ohne das Geschehene zu übertreiben oder zu beschwichtigen. Überlegen, inwieweit du für den Schaden verantwortlich bist. Vielleicht hättest du etwas anders machen können, bist aber nicht für alles verantwortlich. Wenn du deine Verantwortung überbewertest, dann fühlst du dich länger schuldig als nötig. Verständnis für deinen Geisteszustand während der schädigenden Handlung(en). Dialog mit anderen, die von deinem Verhalten negativ beeinflusst wurden. Eine Entschuldigung von Herzen kann viel bewirken. Es ist wichtig, dass du und die anderen wissen, dass du dir über den angerichteten Schaden bewusst bist. Ihr solltet auch wissen, für welche Handlungen du die Verantwortung übernimmst und wofür du dich entschuldigst. Wir bestrafen uns, indem wir schuldig bleiben, statt die nötigen Reparaturen und Zugeständnisse zu machen. Leider fühlst du dich mit solch einem Verhalten nicht beschämt genug, um etwas zu tun, das wirklich helfen könnte. Wenn du restaurative Maßnahmen ergreifst, dann springst du über deinen Schatten und vertraust darauf, dass andere dankbar dafür sind, dass du daran arbeitest, die Quelle der Schuld auszulöschen. Wenn du mit deiner Entschuldigung Zugeständnisse machst, dann rechtfertige nicht, was du getan hast. Betone auch nicht Teile der Situation, für die du nicht verantwortlich bist. Erkenne einfach den Schmerz der anderen an ohne durch weitere Erklärungen oder Versuche, die Details der Situation erneut zu betrachten, abzulenken. Es fällt viel leichter, sich für einen kurzen Kommentar zu entschuldigen, der jemanden verletzt hat. Wenn dein Verhalten aber über einige Zeit anhielt, weil du beispielweise die Probleme deines Partners in eurer Beziehung jahrelang ignoriert hast, dann musst du aufrichtiger und demütiger sein. Tagebucheinträge über Details, Gefühle und Erinnerungen an eine Situation können dir helfen, etwas über dich und deine Handlungen zu lernen. Du kannst künftig weniger Schuldgefühle entwickeln, indem du dich besser verhältst. Deine Einträge können beispielsweise so aussehen:  Wie haben du und alle Beteiligten sich vor, während und nach der Situation gefühlt? Welche Bedürfnisse hattest du währenddessen und wurden sie befriedigt? Wenn nicht: Warum nicht? Hattest du Motive für dein Handeln? Was oder wer hat dich zu diesem Verhalten gebracht? Nach welchen Standards wird in dieser Situation üblicherweise geurteilt? Nach deinen eigenen Werturteilen, denen deiner Eltern, deiner Freunde, deines Partners oder nach denen einer Institution, wie dem Gesetz? Sind das angebrachte Standards und wenn ja, woher weißt du das? Wir alle wissen, dass wir die Vergangenheit nicht ändern können. Es ist wichtig, dass du nicht zu lange grübelst, nachdem du Zeit damit verbracht hast, aus deinen Handlungen zu lernen und, wenn möglich, Zugeständnisse und Reparaturen vorgenommen hast. Je früher du dich nicht mehr schuldig fühlst, desto früher kannst du dich auf andere, dringlichere Teile deines Lebens konzentrieren. Wenn du mit einem Tagebuch deine Schuldgefühle verarbeitest, dann kannst du deine Gefühle festhalten, um dir zu zeigen, wie schnell Schuld verschwindet, sobald wir sie anerkannt haben. Besonders wichtig ist, dass du bemerkst, wie die Zugeständnisse und Reparatur die Situation verändert haben. Du kannst so stolz auf deinen Fortschritt und die legitimen Wege sein, auf die du die Schuld positiv genutzt hast.

english_section_name: Dealing with Proportionate Guilt

summary: Welche Art von Schuldgefühlen empfindest du? Differenziere zwischen dem, was du kontrollieren kannst, und dem, was du nicht kontrollieren kannst. Welche Standards hast du für Leistungen und die Hilfe anderer? Konzentriere dich auf Qualität, statt Quantität, wenn du anderen hilfst. Suche durch Achtsamkeit Akzeptanz und Leidenschaft. Gehe zu einem Psychologen, wenn es dir schwerfällt loszulassen.

document: Was ist der Grund dafür?  Im Gegensatz zu nützlichen, "angemessenen" Schuldgefühlen, die uns signalisieren, dass wir unsere Fehltritte berichtigen müssen, haben unangemessene Schuldgefühle diese Quellen:  Besser als jemand anderes sein (Schuldgefühle des Überlebenden). Das Gefühl, dass du nicht genug getan hast, um jemandem zu helfen. Etwas, wovon du nur denkst, dass du es getan hast. Etwas, das du nicht getan hast, aber tun willst. Nehmen wir als Beispiel Schuldgefühle wegen einer Beförderung. Wenn du gemeine Gerüchte über einen Kollegen verbreitet hast, um die Beförderung zu bekommen, dann ist diese Schuld den Handlungen gerecht oder angemessen. Wenn du allerdings befördert wurdest, weil du es verdienst, dich aber trotzdem schuldig fühlst, dann ist sind die Schuldgefühle  unangebracht. Diese Schuldgefühle haben keinen rationalen Grund. Schreibe das in ein Tagebuch, was du wirklich kontrollieren kannst. Schreibe auch auf, was du teilweise kontrollieren kannst. Dir die Schuld für einen Fehler oder Vorfall zu geben, den du nur teilweise kontrollieren konntest, heißt, dass du wütend auf dich bist wegen Dingen, die nicht in deiner Macht stehen.  Du solltest dir auch nicht die Schuld für Dinge geben, von denen du bereust, dass du sie nicht getan hast, denn du wusstest damals vielleicht noch nicht, was du jetzt weißt. Du hast vielleicht die zu dem Zeitpunkt bestmögliche Einschätzung getroffen. Du trägst keine Schuld, wenn du eine Tragödie überlebt hast, die jemand, selbst jemand der dir nahestand, nicht überlebt hat. Du bist nicht verantwortlich für andere Leute. Selbst wenn du viel Liebe und Fürsorge für diejenigen in deinem Leben trägst, müssen sie sich selbst um ihr Wohlergehen kümmern (und du dich um deines). Schreibe einen Tagebucheintrag und frage dich, ob dein ideales Verhalten, das du dir setzt, zu hoch für dich ist. Standards, die uns von außen auferlegt wurden, haben uns in jungen Jahren oftmals geholfen, Fuß zu fassen, aber jetzt sind sie so streng und unerreichbar, dass sie uns Probleme bereiten. Dazu gehört auch dein Recht, deine eigenen Interessen zu schützen und für sie einzustehen. Wir fühlen uns oft schuldig, weil wir nicht alles für andere versucht haben oder etwas geopfert haben, das uns lieb und teuer war (wie Freiheit oder eigenen Raum). Das ist ein wichtiger Teil bei der Überwindung von Schuldgefühlen. Akzeptiere, dass die Interessen von Leuten im Konflikt zueinander stehen und das ganz natürlich ist. Keinen trifft Schuld, weil er ernsthaft versucht hat, seine eigenen Bedürfnisse zu erfüllen. Schuldgefühle basieren oft auf dem Gedanken, dass wir anderen gegenüber nicht sensibel genug waren. Du kannst aber nur einen gewissen Teil geben, also behalte im Hinterkopf, dass die Qualität der Hilfe sinkt, wenn wir zu sehr versuchen immer oder jedem immer bei allem zu helfen. Um diese Art von Schuldgefühlen zu vermeiden, musst du dir über Situationen bewusst werden, in denen wirklich du eingreifen musst. Wenn du Momente erkennst, in denen du wirklich helfen sollst, dann hast du ein gesünderes Gespür dafür, wie viel Verantwortung du für andere hast und fühlst dich automatisch weniger schuldig. Die Qualität deiner Hilfe wird außerdem besser. Du bist dir des Guten, das du tust bewusster als dessen, was du sonst tun könntest. Achtsamkeit und meditative Praktiken können dir helfen, deine eigenen geistigen Vorgänge zu erkunden. Dazu gehören auch Tendenzen, die Schuldgefühle fördern, wie die Schuld sich selbst zu geben und übermäßig selbstkritisch zu sein. Wenn du diese Vorgänge erkennst, dann sei barmherziger zu dir, denn diese Gedanken musst du nicht ernstnehmen oder dein Handeln an ihnen ausrichten. Es kann auch hilfreich sein, den engen Kontakt zu geliebten Menschen zu pflegen, die dich so akzeptieren wie du bist und dir bedingungslose Liebe zeigen. Wenn andere dich so behandeln, dann fällt es dir leichter, eine gesunde Einstellung dir selbst gegenüber zu entwickeln. Du bist dafür verantwortlich, dich zu akzeptieren und zu lieben. Das kannst du ohne oder mit Hilfe erreichen. Wenn du unangebrachte Schuldgefühle hast, dann ist es vielleicht zu schwer, alleine oder mit der Hilfe geliebter Menschen damit fertigzuwerden. Gehe zu einem qualifizierten Therapeuten oder einem Berater, der zertifiziert ist, damit er dir hilft, deine Gefühle zu verarbeiten und deine Gedanken über einen Vorfall neu aufzurollen. Ein Therapeut kann auch mit einem Verwandten zusammenarbeiten, um Probleme mit Schuldgefühlen und Wut anzugehen, die manchmal die ganze Familie betreffen.

english_section_name: Dealing with Disproportionate Guilt


summary: Bedecke Hundezwinger oder Spielfläche. Beschneide Äste, um Sitzgelegenheiten für die Raubvögel einzuschränken. Entferne von deinem Grundstück Vogelhäuschen und ähnliche Futterstellen. Stelle eine Vogelscheuche oder Eulenattrappe auf, um Greifvögel abzuschrecken.

document: Baue ein Dach über die Gartengebiete, in denen sich dein Hund während des Tages aufhält. So können Vögel das Tier nicht sehen und einen Angriff im Sturzflug starten. Wenn du deinen Hund normalerweise ungestört durch den Garten tollen lässt, dann kaufe einen Tierzwinger, um das Tier an einer Stelle zu halten. Bedecke dann den Zwinger mit einem Dach. Wenn du ein dauerhaftes Dach weder bauen kannst noch möchtest, kaufe ein Zelt, das einen Seiteneingang hat. Stelle es über dem Zwinger auf. Identifiziere die Gebiete in deinem Garten, in denen dein Hund ohne Leine frei laufen darf (Zwinger, direkt vor der Gartentür, etc.). Schneide die Äste der Bäume, die sich nahe des Aufenthaltsbereichs des Hundes befinden. Dadurch wird die Anzahl der Sitzmöglichkeiten für die Vögel verringert. Vogelfutterstellen ziehen Mäuse und kleinere Vögel an, die Beutetiere für Greifvögel sind. Wenn du siehst, dass deine Nachbarn Vogelhäuschen etc. haben, dann besprich mit deinen Nachbarn, dass Greifvögel eine Bedrohung für deinen Hund darstellen. Frage, ob sie die Futterstellen hineinbringen können, während der Brutzeit der Vögel. Falken und Eulen bleiben seltener an einer Stelle, wenn sie glauben, dass eine andere Person oder ein weiterer Greifvogel in ihrer Nähe ist. Bastle deshalb eine Vogelscheuche oder kaufe eine realistische Statue einer Eule. Stelle die Attrappe alle paar Tage um, sodass die Vögel nicht hinter deinen Trick kommen können.

english_section_name: Making Your Yard Safer

summary: Beaufsichtige deinen Hund, wann immer er draußen ist. Halte deinen Hund während deiner Spaziergänge an einer Führleine, die nicht eingezogen werden kann. Halte deinen Vierbeiner von allen Bäumen mit Nestern fern. Kaufe Schutzkleidung für deinen Hund, die er im Freien tragen kann.

document: Selbst wenn du den Spielbereich für dein Haustier im Garten abgedeckt hast, lasse deinen kleinen Hund niemals alleine draußen. Es kann sein, dass dein Vierbeiner einen Weg aus seinem Gehege heraus findet und dadurch in das unmittelbare Sichtfeld eines Greifvogels kommt. Sogenannte Roll- oder Flexileinen geben deinem Hund einen großen Bewegungsraum, sodass er sich relativ weit von dir entfernen kann. Kaufe eine Führleine, die nicht länger als 1,8 m ist. Wenn ihr außerhalb deines Gartens spazieren geht, behalte deinen Hund immer angeleint, selbst wenn du noch nie Greifvögel in deinem Einzugsgebiet gesehen hast. Achte auf Bäume, in denen Vögel ihre Nester zum Brüten gebaut haben, die sich in der Nähe deines Hauses oder deiner Gassi-geh-Route befinden. Diese Nester können sich in den Ästen oder Baumhöhlen befinden. Wenn ein Greifvogel in deiner Umgebung brütet, dann lasse deinen Hund nicht von der Leine, selbst wenn ihr im Garten seid.  Warte, bis die Eier ausgebrütet sind, bevor du deinen Hund draußen wieder von der Leine lässt. In Deutschland stehen Greifvögel ganzjährig unter Schonzeit. Im Englischen heißt diese besondere Kleidung Raptor Shield (Raubvogel-Schutzschild) und ähnelt einem Hundemantel, den du über den Rücken des Hundes legen und dann unter dem Bauch des Tieres verschließen kannst. Das Textil, aus dem das Kleidungsstück gefertigt wurde, verhindert, dass sich die Vogelkrallen in die Hundehaut schlagen können und der Vogel so dein Haustier davon tragen kann. Lasse deinen Hund diesen Schutzmantel tragen, wann immer er nach draußen geht, aber besonders, wenn das Tier nicht angeleint ist.

english_section_name: Practicing Safe Habits

summary: Nimm deinen Hund auf den Arm, sobald du draußen einen Greifvogel siehst. Blende eine Eule mit einer Taschenlampe, um sie davon zu scheuchen. Mache ausladende Armgesten und laute Geräusche, um Falken abzuschrecken. Rufe deinen Tierarzt an, wenn dein Hund einen Zusammenprall mit einem Raubvogel hatte.

document: Wenn du einen Raubvogel siehst, nimm deinen Hund sofort auf den Arm und halte ihn nah an deinen Körper. Bringe das Tier sofort in dein Haus und lasse es nicht mehr nach draußen, bis du den Vogel davon gescheucht hast. Wenn du abends eine Eule in deinem Garten siehst, dann nimm eine Taschenlampe mit einem sehr hellen Licht, um dem Vogel direkt in die Augen zu leuchten. Das sollte das Tier genug erschrecken, sodass es davon flattern wird. Da Falken per Gesetz geschont werden müssen, solltest du nichts nach den Vögeln werfen, um sie fortzujagen. Stattdessen solltest du deine Arme über den Kopf strecken und damit hin und her winken, sobald dein Hund sicher ist. Schreie auch und mache laute Geräusche, um den Vogel zu ängstigen, sodass er davon fliegt. Tatsächlich sind Raubvogelangriffe auf Hunde eher selten, aber falls ein Vogel trotzdem versucht hat, dein Haustier davon zu tragen, dann solltest du dein Tier genau auf etwaige Verletzungen untersuchen. Wenn du ein auffälliges Verhalten bei deinem Hund bemerkst, nach dem er einen Zusammenstoß mit einem Greifvogel hatte, dann rufe deinen Veterinär sofort an.

english_section_name: Handling Bird Interactions


summary: Trag eine weiße Bauernbluse. Trag über der Bluse ein Kleid mit ärmellosem Oberteil. Ahm das Dirndl mit einem Rock und einem Mieder nach. Binde dir eine weiße Schürze über dem Rock um. Wenn du nicht der Typ für Kleider bist, probier eine Lederhose für Frauen. Kombinier dazu weiße Kniestrümpfe. Trag dunkle Slipper oder Riemchenschuhe. Trag Zöpfe oder eine andere Flechtfrisur.

document: Traditionelle Blusen sind normalerweise relativ hochgeschlossen, aber auch weit ausgeschnittene Blusen sind sehr beliebt. Deine Bluse sollte keine Knöpfe oder Applikationen haben. Eventuell bekommst du so eine Bluse im Laden, aber es kann schwierig sein, ein solch schlichtes Modell ohne Knöpfe oder Designs zu finden.  Hast du kein Glück, versuch es im Internet oder im Kostümhandel. Wenn du online kaufst, solltest du das früh genug tun und dich über die Umtauschregelungen informieren, bevor du einen Kauf tätigst. Ein traditionelles Dirndl ist ein sehr spezifisch geschnittenes Kleid mit weit ausgestelltem Rock und einem tief ausgeschnittenen, ärmellosen Oberteil, ähnlich wie bei einem Overall. Man trägt es über einer weißen Bluse. Traditionelle Dirndl gehen bis zu den Knöcheln, es gibt sie aber auch kurz. Viele haben oben ein Mieder, was der traditionelle Look ist, es gibt sie aber auch ohne.  Ein echtes Dirndl kann ein Vermögen kosten. Günstigere Optionen findest du online oder im Kostümhandel. Kauf online immer lang genug im Voraus und vergewissere dich, dass du ein Umtauschrecht hast! Wenn du kein echtes Dirndl oder Kostüm findest oder es dir nicht leisten kannst, kannst du vielleicht ein sehr ähnliches Outfit aus Sachen zusammenstellen, die du bereits im Schrank hast. Such einen knielangen oder knöchellangen Rock aus Baumwolle heraus, entweder weit oder in A-Linie geschnitten. Er sollte am besten schwarz, rot, dunkelgrün, braun oder himmelblau sein. Darüber trägst du ein Mieder. Authentische Mieder bestehen aus Samt oder Filz, aber schau einfach, was du finden kannst.  Der traditionelle Rock ist zwischen waden- und bodenlang.  Ein Mieder mit breiten Trägern würde dem eines Dirndls am nächsten kommen. Diese Schürze, auch Pinafore genannt, ist eines der wichtigsten Elemente dieses Kostüms. Sie sollte weiß und in der Länge gut auf den Rock abgestimmt sein. Binde sie um die Taille und bring die Bänder wieder nach vorn. Traditionell verrät die Position der Schleife in den Bändern der Schürze, ob du Single oder vergeben bist. Schleife auf der rechten Seite bedeutet vergeben, links bedeutet Single. Das ist zwar nicht streng traditionell, aber auch bei Frauen werden Lederhosen immer beliebter. Es handelt sich dabei um hoch sitzende Shorts aus Wildleder. Sie können sehr kurz ausfallen, probier sie unbedingt an, bevor du sie kaufst! Traditionell sind sie mit einer Schleife geschmückt, die zur Farbe des Dirndls passen sollte. Wenn du normalerweise Nylonstrümpfe trägst, entscheide dich für eine Farbe, die deinem Hautton entspricht, und trag darüber die weißen Kniestrümpfe. Sie sollten nicht zu hoch sein. Du kannst zwar Heels tragen, wenn du willst, aber du solltest bei den Schuhen wirklich lieber zu etwas Bequemem greifen, da du viel laufen und stehen wirst. Schwarze oder weiße Ballerinas funktionieren ebenfalls sehr gut. Der typische Look fürs Oktoberfest sind geflochtene Zöpfe oder Hochsteckfrisuren, die irgendwie geflochten sind. Du kannst aber natürlich auch einfach mit deiner normalen Frisur gehen.

english_section_name: Choosing Women's Clothing

summary: Trag ein weißes oder kariertes Hemd. Kauf dir ein Paar Lederhosen. Vergiss die Hosenträger nicht. Zieh ein paar weiße Schoppersocken an. Trag dunkelbraune oder schwarze Lederschuhe. Setz einen Hut mit einer breiten Krempe und einer Feder auf (optional).

document: Die Ärmel können kurz oder lang sein, aber es ist wichtig, dass es ein Hemd mit Knöpfen ist. Karos sind Tradition, weiße Hemden sind aber auch angesagt. Das sind kurze Hosen aus Leder oder Wildleder mit integrierten Hosenträgern. Sie enden normalerweise über dem Knie. Eine authentische Lederhose kann recht teuer sein, deshalb solltest du dich auch online oder im Kostümverleih umsehen. Du kannst den Look mit einer knielangen braunen, schwarzen oder dunkelgrünen Hose nachahmen. Die Hose sollte dann recht schlicht sein und nicht zu viele Taschen haben. Authentische Lederhosen haben integrierte Hosenträger, aber wenn du sie separat besorgen musst, versuch, welche in der Farbe der Lederhose oder Hose zu finden. Zur Not geht es aber auch ganz ohne Hosenträger. Das sind grobe Kniestrümpfe aus Baumwolle oder Wolle. Naturweiß ist die traditionelle Farbe, aber auch Grau, Hellbraun oder Dunkelgrün sehen gut aus. Oft sind sie mit Bommeln verziert. Viele Männer ziehen die Socken bis zum Knie hoch, normalerweise sollten sie aber ein Stückchen nach unten geschoben werden. Wenn die Lederhosen über dem Knie enden, tragen Männer die Strümpfe meist hochgezogen, bei längeren Lederhosen schiebt man sie nach unten. Wenn du keine authentischen "Haferl" finden kannst, tut es auch ein Paar schwarzer oder brauner Lederslipper. Sie sehen sehr ähnlich aus, kosten aber viel weniger! Alles, was als robuster, aber schicker Schuh durchgeht, ist in Ordnung. Der Alpenhut ist die traditionelle Kopfbedeckung für Männer. Er ist oben spitz und um die Basis herum verläuft ein breites Band, in das eine Feder gesteckt ist.

english_section_name: Selecting Men's Clothing


summary: Beschneide deinen Schmetterlingsflieder im Vorfrühling. Stutze im Frühling stark zurück. Entferne ältere Äste. Entferne ausgeblühte Blüten während der Blütezeit.

document: Es ist von großer Bedeutung für die Pflege des Schmetterlingsflieders, wann du ihn beschneidest. Du solltest deine Pflanze immer im Vorfrühling beschneiden. Der März ist normalerweise die empfohlene Zeit zum Beschneiden. Wann du beschneidest hängt jedoch stark von deiner Region ab. Starker Frost, der in manchen Gegenden im Spätfrühling auftreten kann, kann einem Schmetterlingsflieder Schaden zufügen.  Die Entscheidung, wann du deinen Schmetterlingsflieder beschneidest, hängt stark von dem Wetter in deiner Gegend ab. Wie oben erwähnt kann Frost, wenn du zu früh beschneidest, deiner Pflanze schaden. Bis zum Spätsommer oder sogar Herbst zu warten kann jedoch für den Schmetterlingsflieder tödlich sein. Wenn neues Wachstum vor dem Winter nicht aushärtet, wird es von der Kälte abgetötet. Das führt bis zum nächsten Frühling zu einer toten Pflanze. Achte auf den Wetterbericht, besonders wenn du in einer eher kalten Gegend oder einer Gegend mit unvorhersehbaren Wettermustern lebst. Wenn du eisige Temperaturen oder Schnee in der Wettervorschau für die nächsten zehn Tage siehst, warte mit dem Beschneiden. Warte, bis das Wetter ein paar Wochen lang durchgängig warm und über dem Gefrierpunkt ist, bevor du beschneidest. Schmetterlingsflieder blüht auf neuem Holz. Auch wenn kein Anzeichen für Fäule oder Schäden auf vorhandenen Ästen zu sehen ist, musst du alle Äste im Vorfrühling bis zum Boden abschneiden. Das stimuliert das Blühen und Wachstum des Schmetterlingsflieders während der Blütezeit.  Schmetterlingsflieder wachsen in Büscheln aus Stängeln, die aus derselben Stelle im Boden sprießen. Du beschneidest die Pflanze, indem du diese Stängel bis unten hin am Boden abschneidest. Die Stängel sollten mindestens 30 cm hoch sein. Höre auf, wenn die Stängel ungefähr 30 cm lang sind. Sie kürzer zu machen könnte der Pflanze schaden. Wenn du deinen Schmetterlingsflieder beschneidest, sollte er ein wenig wie ein Hirschgeweih aussehen. Lasse dich nicht davon erschrecken, wie viel du von der Pflanze abschneidest. Das starke Beschneiden hilft dem Schmetterlingsflieder, neue Blüten hervorzubringen, wenn die Regenzeit vorüber geht. Schmetterlingsflieder können überfüllt werden, wenn zu viele Äste sprießen. Wenn dein Schmetterlingsflieder überfüllt aussieht, entferne ältere Äste komplett statt sie nur zu kürzen.  Es ist ziemlich einfach, alte Stängel von jungen Stängeln zu unterscheiden. Junge Stängel sind oft grün. Alte Stängel haben einen dunkleren Farbton und haben eine sich abschälende, graubraune Rinde, die holzig erscheint.  Du solltest ältere Äste an den Wurzeln ausgraben. Das verhindert, dass sie in der nächsten Saison erneut aufblühen. Das Hauptbeschneiden sollte im Frühling gemacht werden. Der Schmetterlingsflieder blüht an mehreren Stellen. Sowohl Hauptstängel als auch Seitensprosse, die aus den Hauptstängeln sprießen, können erblühen. Suche an all diesen Stellen nach toten Blüten.

english_section_name: Pruning Your Buddleia

summary: Verteile im Vorfrühling Mulch. Pflanze neue Schmetterlingsflieder 1,5 bis 3 m von vorhandenen Pflanzen entfernt. Bewässere angemessen.

document: Verteile Mulch oder Kompost rund um dem Stumpf des Schmetterlingsflieders, denn das hilft, Feuchtigkeit zu halten und unerwünschtes Unkraut abzuwehren. Verteile ungefähr 15 cm Mulch oder Kompost rund um die Stümpfe der Pflanze. Du könntest entscheiden, mehrere Schmetterlingsflieder anzupflanzen. Du solltest neue Pflanzen 1,5 bis 3 m von vorhandenen Pflanzen entfernt halten, damit alle Pflanzen sicher genug Platz zum Wachsen haben. Schmetterlingsflieder können sich ausbreiten, wenn sie wachsen, und neue Stängel ausbilden. Deswegen ist es entscheidend, dass die Pflanzen den notwendigen Platz haben, um zu gedeihen. Schmetterlingsflieder muss bewässert werden. Die Wassermenge, die er braucht, hängt von der Jahreszeit ab. Junge Schmetterlingsflieder, die noch wachsen, sollten gründlich bewässert werden.  Schmetterlingsflieder hält Trockenzeiten jedoch stand. Anhaltende trockene Erde kann jedoch ein Problem für die Pflanzen sein. Deswegen ist regelmäßiges Bewässern in trockenen Monaten wichtig.  Gieße die Erde rund um den Schmetterlingsflieder gründlich, sodass sie feucht ist, ohne zu stark durchnässt zu sein. Bevor Schmetterlingsflieder blüht, wird er mehr Wasser brauchen. Gieße den Schmetterlingsflieder mindestens einmal die Woche, bevor er blüht. Du könntest zweimal die Woche oder öfter bewässern, wenn du in einer Gegend wohnst, die eine Trockenzeit oder sehr heiße Temperaturen durchlebt.  Wenn ein Schmetterlingsflieder vollständig ausgewachsen ist, benötigt er weniger Bewässerung. Überprüfe jedoch die Erde rund um die Pflanze regelmäßig, um sicherzugehen, dass sie feucht ist. Wenn sie sich trocken anfühlt, gieße die Erde, bis sie leicht befeuchtet wird.

english_section_name: Caring for the Plant Afterwards


summary: Entschuldige dich, wenn du ins Fettnäpfchen getreten bist. Oute denjenigen nicht anderen gegenüber. Überleg dir gut, welche persönlichen Fragen du stellst. Bewerte nicht, wie sich jemand präsentiert. Behandle denjenigen als Person.

document: Wenn du einen falschen Namen, ein falsches Pronomen oder einen unpassenden Ausdruck benutzt hast, korrigiere und entschuldige dich. Am besten ist es, wenn du dich sofort entschuldigen kannst. Bleib ruhig und atme tief durch. Wenn du nervös wirst, passieren dir nur noch mehr Fehler.  Sag etwa: „Oh, pardon, 'er' natürlich. Tut mir leid!“ Wenn du die Gelegenheit verpasst, dich sofort zu entschuldigen, warte einen privaten Moment ab, um es später zu tun. Etwa so: „Ich wollte mich übrigens noch für vorhin entschuldigen. Es war dumm von mir, dein alter Name ist mir so raus gerutscht. Es kommt nicht wieder vor!“ Manche Transgender halten ihre Identität in einigen Bereichen ihres Lebens vielleicht noch geheim. Es weiß möglicherweise kaum jemand, dass sie transgender sind. Es könnte also sein, dass Teile der Familie oder die Kollegen noch den Deadname benutzen und lockere Bekannte nichts von der Trans-Identität wissen.  Mach in der Öffentlichkeit also keine Andeutungen. Sag anderen nicht, dass die Person Transgender ist. Du bist möglicherweise ziemlich neugierig und möchtest denjenigen vieles zu seiner Identität und Wandlung fragen, aber es könnte durchaus als übergriffig wahrgenommen werden, wenn du zu private Frage stellst. Wenn die Person von sich aus etwas erwähnt, kannst du auch Nachfragen stellen. Bis dahin ist es aber besser, wenn du dich in Bezug auf den Körper und die Vergangenheit der Person zurückhältst. Die meisten Transgender möchten nicht gefragt werden, ob sie eine geschlechtsangleichende Operation planen oder bereits hinter sich haben. Du willst vielleicht nur helfen, aber wenn du wirklich respektvoll sein willst, trau der Person zu, dass sie genau den richtigen Weg findet, um ihre eigene Identität auszudrücken. Gib ihr kein Feedback dazu, wie sie aussieht und ob sie als ihrem sozialen Geschlecht zugehörig „durchgeht“.  Verkneif dir Kommentare dazu, wie erfolgreich jemand sich verkauft. Sprüche wie „Ich hätte niemals gedacht, dass du Transgender bist“ sind tabu. Du implizierst damit, dass sich jemand in seiner Geschlechterrolle beweisen muss, was ziemlich diskriminierend ist. Gib keine unerwünschten Ratschläge. Sag niemals jemandem, dass er besser als Mann oder Frau „durchgehen“ würde, wenn er sich anders anzöge oder Hormone nähme. Es mag dir vielleicht als Kompliment erscheinen, aber viele Transgender wollen nicht als „tapfer“ oder „mutig“ bezeichnet werden, weil sie sind, wer sie sind. Stell dir beispielsweise vor, du hättest ein behindertes Geschwisterkind. Du würdest sicher nicht wollen, dass man dich dafür als tapfer bezeichnet? Solche Dinge sind Teil einer Realität und Identität und keine speziellen Qualitäten. Das Geschlecht ist vielleicht ein wichtiger Teil einer Identität, aber es ist nicht der wichtigste Aspekt deiner Beziehung zu dieser Person. Behandle sie einfach wie jeden anderen Menschen auch.  Mach keine unnötigen Anmerkungen zur Wandlung desjenigen. Wenn die Person darüber reden möchte, wird sie es tun. Finde Gemeinsamkeiten, etwa Hobbys, frühere Wohnorte oder Interessen und unterhalte dich mit der Person einfach darüber.

english_section_name: Treating a Transgender Person with Common Courtesy

summary: Verwende das richtige Pronomen. Nenn denjenigen bei seinem gewählten Namen. Benutz gender-angemessene Terminologie.

document: Wenn jemand Transgender ist, solltest du für ihn das Pronomen benutzen, das er selbst bevorzugt. Es ist besser, einmal danach zu fragen, anstatt auf Ewig das falsche Wort zu benutzen, weil du es nicht besser weißt.   Trans-Frauen bevorzugen normalerweise sie. Trans-Männer möchten gewöhnlich er genannt werden Non-binäre, Genderfluid-Personen oder geschlechtsneutrale Menschen benutzen unterschiedliche Pronomen, ein relativ gängiges ist xier.  Biologisches Geschlecht beschreibt normalerweise die Biologie einer Person, das soziale Geschlecht bezieht sich hingegen auf die Identität. Manche Menschen benutzen unterschiedliche Pronomen, was aber nicht bedeutet, dass jedes beliebige okay ist. So kann es durchaus sein, dass jemand xier und sie benutzt aber nicht er. Benutz immer den Namen, den eine Person sich auch selbst gibt. Die meisten Transgender mögen es nicht besonders, wenn man ihren früheren Namen erwähnt. Selbst wenn du jemanden in der Vergangenheit unter einem anderen Namen kennengelernt hast, ist es nicht okay, diesen Namen in einer Konversation zu benutzen.  Wenn du den früheren Namen einer Person nicht kennst, dann frag auch nicht danach. Viele Transgender bezeichnen ihren alten Namen als Deadname; er ist nicht mehr relevant in ihrem Leben. Wenn du über die Vergangenheit von jemandem sprichst, benutz trotzdem seinen neuen Namen und die richtigen Pronomen – oder gar keine Pronomen. Verwende Begriffe wie „Herr“ oder „Dame“ und andere geschlechtsspezifische Bezeichnungen passend zum sozialen Geschlecht desjenigen. Wenn du beispielsweise über eine Trans-Frau sprichst, bezeichne sie als Dame. Wenn du sie in einem formalen Setting direkt ansprichst, sag etwa „Meine Dame“.   Wenn du eine Gruppe von Leuten ansprichst, benutz eine neutrale Sprache. Anstatt „Sehr gehrte Damen und Herren“ kannst du einfach „Sehr geehrtes Publikum“ benutzen. Übertreib es aber nicht und beton das Geschlecht nicht ständig. Benutz nicht mehr geschlechtsspezifische Ausdrücke als normal. Es ist nicht notwendig, deinem Transgender-Kollegen jeden Tag zu sagen, dass er „attraktiv“ ist, oder deine transidente Freundin ständig mit „Mädel“ anzusprechen. Das könnte als herablassend wahrgenommen werden. Wenn du über eine Person sprichst, die sich als xier ansieht, vermeide geschlechtsspezifische Begriffe ganz.

english_section_name: Speaking Respectfully to a Transgender Person

summary: Erkenne deine Privilegien als Cisgender. Mach den Mund auf, wenn du mitbekommst, dass sich Menschen abfällig über Transgender äußern. Spende oder engagiere dich freiwillig für die LGBTQ-Community.

document: Menschen, die nicht Transgender oder non-binär sind, bezeichnet man als „Cisgender“. Als Cisgender musst du dir relativ wenig Gedanken machen, dass Leute dich dem falschen Geschlecht zuordnen. Du wirst wahrscheinlich nicht von deiner Familie verstoßen, nicht wegen deiner Identität arbeitslos, sozial isoliert oder körperlich angegriffen. Nicht allen Transgender-Menschen passiert das, aber vielen.  Transgender-Menschen sind extrem häufig Opfer körperlicher Gewalt.  Aufgrund körperlicher Angriffe und familiärer Zurückweisung sind Transgender auch eine Risikogruppe für Selbstmordversuche.  Sei dir im Klaren darüber, dass du dich als Cisgender solchen Problemen wesentlich seltener stellen musst. Wenn du hörst, dass jemand einen Freund von dir fertigmacht, geh dazwischen. Sag, dass du die Person respektierst und es nicht dulden wirst, dass jemand so über sie spricht. Macht jemand einen dummen Witz, lass ihn wissen, dass es tatsächlich ein dummer Witz war, der Menschen beleidigt. Du könntest sagen: „Ich mag es nicht, wie du über meine Freundin lästerst und sie eine blöde Transe nennst. Du kennst sie nicht und weißt nicht, welches Leben sie lebt. Werd erstmal mit dir selbst fertig, bevor du auf anderen herumhackst.“ Deine Zeit und dein Geld können die Lebensqualität von Transgender-Menschen in deinem Umfeld verbessern, ob du sie schon kennengelernt hast oder nicht.  Transgender-Jugendliche sind stärker als andere Jugendliche von Obdachlosigkeit bedroht, da ihre Familien oft mit ihrer Identität nicht klarkommen und sie verstoßen. Spende vielleicht für eine Einrichtung für obdachlose LGBTQ-Jugendliche. Setz dich für eine Verbesserung der Situation von transidenten Häftlingen ein, die oftmals in den falschen Haftanstalten untergebracht werden, wenn ihre Wandlung noch nicht vollständig abgeschlossen und rechtlich anerkannt ist. Unterstütze die Übernahme von Leistungen wie Operationen, Hormonen, transfreundlicher Gynäkologie und anderen Behandlungen durch die Krankenkasse.

english_section_name: Being an Ally to All Transgender People


summary: Trainiere die Beine mit Kniebeugen. Kräftige deinen Rücken mit Kreuzheben. Trainiere größere Armmuskeln mit Klimmzügen. Mache Bankdrücken, um deinen Brustkorb zu vergrößern.

document: Stelle dich mit schulterbreit entfernten Füßen hin und halte Hanteln in den Händen über den Schultern. Lehne dich leicht nach vorn, lasse den Kopf hinten und beuge die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Hebe dich langsam wieder in Ausgangsposition.  Mache 6-8 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Ruhe dich zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden aus. Steigere die Schwierigkeit dieser Übung, indem du die Gewichte senkrecht zur Brust hältst und Kniebeugen machst, indem du sie vor dir ausgestreckt hältst, statt sie über den Schultern zu halten. Dies trainiert auch die Arme. Stelle dich mit schulterbreit entfernt stehenden Füßen auf, lege am Boden zu beiden Seiten deines Körpers Gewichten hin. Beuge dich in der Taille nach unten, greife die Gewichte und stehe auf. Senke die Gewichte wieder langsam zum Boden.  Mache 6-8 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Ruhe dich zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden aus. Um die Schwierigkeit dieser Übung zu steigern, beuge dich in der Hüfte, greife die Gewichte, stehe wieder auf, dann ziehe die Gewichte zur Brust und drücke sie über deinen Kopf. Senke sie wieder bis zur Brust, dann an deine Seiten, beuge dich in der Taille und lege sie wieder auf den Boden. Lege deine Hände um eine feste Stange, die Handflächen zeigen zu dir. Hebe deinen Körper mit hinter dir gekreuzten Beinen an, bis dein Kinn höher ist als die Stange, dann senke deinen Körper wieder in Ausgangsposition.  Mache 6-8 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Ruhe dich zwischen den Sätzen 45 Sekunden aus. Steigere die Schwierigkeit dieser Übung, indem du einen Gewichtsgürtel um die Taille trägst. Steigere das Gewicht, wenn du stärker wirst. Lege dich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf eine Übungsbank. Halte eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln in Ruheposition über deiner Brust. Drücke die Gewichte über deinen Kopf, strecke dabei Arme und Ellenbogen. Senke die Gewichte wieder bis zur Brust ab.  Mache 6-8 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Ruhe dich zwischen den Sätzen etwa 45 Sekunden aus. Vermeide es, zu viel Gewicht zu benutzen, wenn du Bankdrücken machst. Der Schlüssel ist es, die Brustmuskeln anzuspannen, nicht den Schwung aus den Beinen, um die Gewichte zu drücken.

english_section_name: Doing Mass-Building Exercises

summary: Mache zwei oder dreimal die Woche Gewichtstraining. Gestalte die Trainingseinheiten kurz. Trainiere an unterschiedlichen Tagen verschiedene Muskelgruppen. Trainiere bis zur Erschöpfung. Verwende die richtige Trainingsform.

document: Wenn es dein Ziel ist, Muskelmasse und Kraft zuzunehmen, ist tägliches Trainieren kontraproduktiv. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu regenerieren. Ohne adäquate Ruhepausen, erreichst du nicht die gewünschte Körpermasse.  Sowie dein Körper an Masse gewinnt, kannst du dein Training umso mehr reduzieren, da du längere Ruheperioden brauchst, um größere Muskeln zu regenerieren. An den Tagen, wenn du kein Gewichtstraining machst, kannst du dennoch physisch aktiv sein. Du kannst Konditionstraining machen, wie joggen, schwimmen, radfahren oder auch powerwalken, um dich in Bewegung zu halten. Man muss nicht mehrere Stunden auf einmal trainieren. Es ist sogar so, dass wenn du zu lang trainierst, du riskierst, deine Muskeln zu schädigen, was zu einer erzwungenen Ruhephase führen kann. Deine Einheiten sollten eine halbe Stunde bis zu einer Stunde dauern. Statt in jeder Sitzung deinen ganzen Körper zu trainieren, ist es eine gute Idee, die Muskelgruppen aufzuteilen, so dass einige Teile deins Körpers Zeit haben, sich zu erholen, während andere trainiert werden. Erstelle einen Trainingsplan und halte dich daran, so dass du nicht aus Versehen eine bestimmte Muskelgruppe zu viel trainierst. Bodybuilder haben festgestellt, dass kurze, intensive Trainingseinheiten zu mehr Masse führen als leichtere, längere Sitzungen. „Training bis zur Erschöpfung“ bedeutet eine Übung zu machen, bis du sie körperlich nicht noch einmal wiederholen kannst. Du musst das richtige Gewicht für ein Training bis zur Erschöpfung für all deine Muskelgruppen herausfinden, um dies effizient zu machen.  Um dein Gewicht zum Training bis zur Erschöpfung zu ermitteln, wähle ein Gewicht, mit dem du 6-8 Wiederholungen schaffst, bevor deine Muskeln aufgeben. Wenn du 10 Wiederholungen machen kannst, ohne ins Schwitzen zu kommen oder zu stark zu ermüden, musst du Gewicht hinzufügen. Wenn du nicht einmal eine oder zwei Wiederholungen richtig machen kannst, reduziere das Gewicht. Zu viel Gewicht zu heben, bevor du stark genug bist, kann deine Muskulatur schädigen, und es ist auch kontraproduktiv. Beginne mit einem angemessenen Gewicht für ein Training bis zur Erschöpfung und lasse deinen Muskeln Zeit, stärker zu werden. Bald schon wirst du feststellen, dass das Gewicht, das du bisher verwendet hast, leicht wird; wenn das passiert, erhöhe das Gewicht um 5 bis 10 Pfund, bis du wieder den Punkt erreichst, an dem du 6-8 Wiederholungen schaffst. Ein weiterer wichtiger Aspekt, um Kraft aufzubauen, ist die richtige Form. Wenn nicht, riskierst du deine Muskeln zu verletzen, und trainierst auch nicht so effizient wie du könntest. Behalte während des Trainings diese Punkte im Kopf:  Beginne jede Wiederholung mit voll ausgestreckten Armen oder Beinen. Dadurch wird es schwieriger, die Gewichte zu heben, im Gegensatz zu gebogenen Ellenbogen und Knien. Du solltest jede Übung mit der richtigen Technik ausführen. Wenn du deine Hanteln nicht mit voll ausgestreckten Armen über deinen Kopf heben kannst, solltest du wahrscheinlich weniger Gewicht verwenden. Schwinge die Hanteln nicht mit Schwung. Hebe sie mit kontrollierten, gleichmäßigen Bewegungen. Senke die Gewichte langsam wieder auf die Ausgangsposition, statt sie fallen zu lassen.

english_section_name: Using an Effective Workout Strategy

summary: Iss viel Protein. Iss deine Kalorien aus gesunden Quellen. Ergänze deine Ernährung.

document: Muskeln brauchen Protein, um groß und stark zu werden, und wenn du jede Woche daran arbeitest, sie aufzubauen, musst du sie mit viel proteinhaltiger Nahrung versorgen. Sei kreativ mit deinen Proteinquellen. Es muss nicht immer Fleisch sein.     Huhn, Fisch, Rind, Schwein und andere Fleischprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen. Andere tierische Produkte wie Hühner- und Enteneier sind ebenfalls gute Möglichkeiten. Mandeln, Walnüsse, grüne Blattgemüse, Hülsenfrüchte und andere Gemüse enthalten ebenfalls Protein. Milchprodukte, vor allem Magerquark, Harzer Käse und Hüttenkäse, sind ebenfalls ein guter Proteinlieferant. Sojaprodukte wie Tofu können auch zum Proteinverzehr beitragen. Nahrungsmittel, die deinen Körper Fett produzieren lassen, helfen dir, breit auszusehen, aber nicht stark. Du solltest die Fettschicht zwischen Muskeln und Haut vermindern, damit die harte Arbeit besser sichtbar wird.   Vermeide frittierte Speisen, Snacks, Fast Food und andere kalorienreiche Speisen mit wenigen Nährstoffen. Iss viele Früchte, Gemüse, Vollkorn und andere gesunde Kalorienquellen. Viele Bodybuilder unterstützen den Prozess mit einer Vielfalt verschiedener Produkte zum Muskelaufbau. Kreatin-Mittel sind eine beliebte Wahl, die Muskeln ohne Nebenwirkungen aufbaut. Man bekommt Ergänzungsmittel in Pulverform und sollte sie mehrmals täglich eingenommen werden, um die beste Wirkung zu zeigen. Meide Zusatzmittel, die behaupten, eine bestimmte Menge Gewicht innerhalb einer bestimmten Zeit aufzubauen. Jeder Körper ist anders, und Produkte, die behaupten, einen magischen Muskelaufbau zu bewirken, sind wahrscheinlich Betrug.

english_section_name: Eating a Diet that Promotes Muscle Strength

summary: Zeichne deine Fortschritte auf. Ruhe dich viel aus.

document: Wenn du beginnst, Kraft aufzubauen und muskulöser zu werden, solltest du aufzeichnen, wie viel du zunimmst und welche Übungen du von Woche zu Woche machst. Dies hilft dir dabei, herauszufinden, was bei deinem Körper funktioniert und was nicht, und hält dich davon ab, einen Trainingsstillstand zu bekommen.  Wenn du feststellst, dass manche Muskelgruppen nicht wirklich zunehmen, verändere deine Übungen, um zu sehen, ob etwas anderes besser funktioniert. Stelle deine Ernährung nach Bedarf um, damit du Fett abbaust und Muskeln aufbaust. Experimentiere mit unterschiedlichen Verhältnissen von Protein, Fett und Kohlehydraten, um eine Balance zu finden, die dir beim Erreichen deiner Fett- und Fitnessziele hilft. Wenn du trainierst, kann es schwer sein, sich daran zu erinnern, wie wichtig Ruhe zwischen den Trainingseinheiten ist. Dein Körper braucht Zeit, um sich nach dem Training zu regenerieren. Fordere dich nicht zu viel, sonst sitzt du noch mit einem gezerrten Muskel auf der Couch, statt im Studio zu stehen und bis zur Erschöpfung zu trainieren. gut zu schlafen, ist ein weiterer wichtiger Aspekt, um auf gesunde Weise Masse und Kraft zuzunehmen. Versuche, mindestens 7-8 Stunden am Tag zu schlafen.

english_section_name: Maintaining a Big, Strong Physique


summary: Vermeide es, deine Lippen zu lecken, an ihnen zu zupfen oder sie zu berühren. Trage Heilmittel direkt auf deine Lippen auf. Ernähre dich gesund. Eliminiere die Giftstoffe, die bereits in deinem Körper sind.

document: Manche Gesundheitsexperten sind der Meinung, dass eine exfoliative Cheilitis eigentlich vom übermäßigen Lecken der Lippen verursacht wird, was manchmal unbewusst geschieht. Durch das Lecken deiner Lippen, um sie zu befeuchten, wird Speichel auf die Lippen aufgetragen, welcher tatsächlich die Lippen wiederum noch mehr austrocknet. Es mag zwar deinerseits viel Selbstkontrolle gefordert sein, jedoch besteht die beste Methode zur Heilung deiner Lippen darin, sie in Ruhe zu lassen und deinen natürlichen Körpersystemen zu ermöglichen, sie zu heilen. Die Symptome der exfoliativen Cheilitis können durch das Anwenden der folgenden Mittel vorübergehend gelindert werden:  Natürlicher Lippenbalsam Kalte Kompressen mit Essig und Wasser (30 Minuten lang) Hydrocortison-Creme Milchsäure-Lotion Es wird vermutet, dass die Erkrankung ernährungsbedingt hervorgerufen werden kann, weshalb es wichtig ist, deine Zufuhr von verarbeiteten Lebensmitteln und Konservierungsmitteln zu verringern.  Iss wann immer möglich biologisch angebautes Obst und Gemüse. Wasche auch dein Obst und Gemüse, um dafür zu sorgen, dass etwaige Reizstoffe entfernt werden. Nimm Probiotika und Verdauungsenzyme ein. Obwohl es umstritten ist, ob rezeptfreie Enzyme tatsächlich bei der Verdauung helfen können, bestehen viele Personen darauf, dass sie die Verdauung unterstützen und die Absorption von essenziellen Nährstoffen fördern, welche für die allgemein Gesundheit unerlässlich sind.  Erhöhe deine Zufuhr von Vitamin B, Zink und Eisen.  Füge deiner Ernährung mithilfe von Ergänzungsmitteln oder der Lebensmittel, die du isst, Omega-3-Fettsäuren hinzu. Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch und manchen grünen Gemüsesorten, wie etwa Spinat und Grünkohl enthalten. Finde eine Entgiftungskur aus reinen Naturprodukten, um dazu beizutragen, deine Leber und deine Nieren von Giftstoffen zu bereinigen. Diese Behandlung eignet sich nicht für alle Personen, die an exfoliativer Cheilitis leiden, da sie ein Prozess sein kann, der großteils aus Fasten besteht. Sei dir über die Risiken bewusst, die mit Eliminationsdiäten und Fasten einhergehen. Es ist am besten, sich vor der Unterziehung einer solch extremen Option von einem Arzt beraten zu lassen.

english_section_name: Treating Exfoliative Cheilitis Yourself

summary: Erkenne die Symptome. Kenne die Ursachen. Gehe sicher, dass du keine Candida-Infektion hast, indem du eine Speicheluntersuchung durchführst.

document: Obwohl manche Personen, die bei sich extrem trockene und spröde Lippen feststellen, vermuten könnten, dass sie an dieser Erkrankung leiden, ist die exfoliative Cheilitis tatsächlich eine extrem seltene Krankheit, von der eigentlich wenige Menschen betroffen sind. Sie zeichnet sich durch die folgenden Symptome aus:  Rissige, schuppige, juckende und/oder brennende Lippen. Verfärbungen, vor allem am Rand des Lippenrots (in anderen Worten, am äußeren Rand deiner Lippen).  Das wiederholte Abschälen einer überschüssigen Schicht Keratin, die sich auf der Lippenoberfläche bildet.  Geschwollene Lippen. Die genaue Ursache dieser Erkrankung ist nicht bekannt, jedoch legen Forscher nahe, dass sie von einer Vielzahl von Faktoren hervorgerufen werden könnte, einschließlich einer Reaktion auf Zahnimplantate, Hormonungleichgewichte, einer unausgewogenen Ernährung oder einer Störung der Leberfunktion. Es wird vermutet, dass sich die fortgeschrittene Form von Cheilitis aus anderen, weniger schweren Formen entwickeln könnte. Eine exfoliative Cheilitis kann auch von einer oralen Pilzinfektion, auch „Candida-Überwucherung“ oder Soor genannt, verursacht werden. Die beste Zeit, um diesen Test durchzuführen, ist morgens unmittelbar nach dem Aufstehen, bevor du dir die Zähne putzt oder etwas trinkst. Beginne, indem du einen Mundvoll Speichel sammelst und in ein durchsichtiges Glas spuckst, das mit stillem Wasser aus der Flasche oder destilliertem Wasser gefüllt ist. Sieh 15 Minuten später nach – normaler Speichel sollte auf der Oberfläche schwimmen. Die folgenden Anzeichen deuten darauf hin, dass du an einer Candida-Überwucherung leidest und dich an deinen Arzt wenden solltest, um sie behandeln zu lassen:  Der Speichel hat Fäden gebildet, die im Wasser nach unten hängen. Es befinden sich im Wasser trübe Klümpchen, die langsam zu Boden sinken oder direkt unter der Oberfläche schweben.

english_section_name: Assessing Your Condition

summary: Hol dir bei deinem Hausarzt Rat ein, wenn die Symptome bestehen bleiben. Besuche einen Spezialisten, wie etwa einen Dermatologen. Ziehe es in Erwägung, auf alternative Medizin zurückzugreifen. Versuche eine Sprachtherapie.

document: Eine exfoliative Cheilitis kann mit ernsthaften Erkrankungen, wie etwa einem Vitaminmangel, einer Immunsuppression oder der Unfähigkeit deines Körpers, Giftstoffe effizient abzubauen. Deshalb ist es möglicherweise notwendig, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Aussetzung gegenüber Giftstoffen so gering wie möglich gehalten und eine gesunde Ernährungsweise aufrechterhalten wurde, um andere Ursachen ausschließen zu können. Mediziner verwenden zur Behandlung dieser Erkrankung eine Vielzahl an Medikamenten. Denk daran, dass die Ursache der exfoliativen Cheilitis unbekannt ist, weshalb sich die medizinische Behandlung von Arzt zu Arzt unterscheiden kann. Corticosteroide wurden bereits zur Behandlung zahlreicher Hauterkrankungen verwendet. Eine Studie hat festgestellt, dass das örtliche Auftragen von Ringelblumensalben sehr wirksam ist. Dermatologen sollten über das Fachwissen verfügen, um deine Symptome unter Kontrolle zu halten, da sie wahrscheinlich mehr Hauterkrankungen studiert und behandelt haben als dein Hausarzt. Wenn du unter der Anleitung eines bestimmten Arztes keine erhebliche Verbesserung feststellst, solltest du es in Erwägung ziehen, einen anderen Arzt aufzusuchen. Da die Ursache der exfoliativen Cheilitis in der westlichen Medizin noch immer nicht bekannt ist, könntest du mithilfe alternativer Medizin, wie etwa Akupunktur oder chinesischer Medizin, eine Linderung deiner Symptome erzielen. Denk jedoch immer daran, all deinen Ärzten mitzuteilen, welche Arten von Behandlung du erhältst, sodass keine Wechselwirkungen entstehen. Diese Therapie kann helfen, unkontrolliertes Beissen, Lecken oder Saugen der Lippen zu beenden. Frage deinen Arzt um die Adresse eines Sprachtherapisten wenn dir auffällt, dass du an diesen Symptomen leidest.

english_section_name: Seeking Professional Treatment


summary: Pflanze die Chilipflanze ein. Gieße und nähre  die Pflanze regelmäßig. Halte deine Pflanze warm.

document: Finde eine sonnige Stelle in deinem Garten, die mindestens sechs bis acht Stunden Sonnenlicht bekommt und grabe ein Loch, das groß genug ist, um den Setzling oder die Pflanze aufzunehmen. Verwende eine Grabegabel, um vorsichtig etwas Erde am Boden des Loches auszugraben und harke eine Handvoll Kompost hinein. Setze die Pflanze sanft hinein und fülle den Platz um sie herum mit einer ausgeglichenen Mischung aus Erde und Kompost. Pflanze Chilipflanzen mindestens 45 cm von allen anderen Pflanzen entfernt, um sicherzustellen, dass sie ausreichend Platz zum Wachsen haben. Gieße deine Chilipflanze in einem warmen, sonnigen Klima jeden Tag, um sie ausreichend mit Wasser zu versorgen. Vermeide Überwässerung, indem du darauf achtest, dass die Erde feucht ist, aber nicht überschwemmt. Nähre die Pflanzen alle zwei Wochen mit einem allgemeinen Flüssigdünger (den man in Gartengeschäften findet). Chilipflanzen sollten nur in warmem Klima oder an Orten mit langer Sommerzeit nach draußen verpflanzt werden. In letzterem Falle ist es am besten, sie im Juni nach draußen zu setzen. Kaufe Fleece oder eine Pflanzglocke (d.h. eine gewölbte Schutzabdeckung, die über die Pflanze kommt und in der Erde um sie vergraben wird), um Pflanzen vor saisonunüblichem kaltem Wetter zu schützen.

english_section_name: Transfering Chilli Plants to Your Garden

summary: Nimm den Setzling aus dem Tablett. Pflanze einen einzelnen Setzling in einen Topf. Wähle nach Bedarf einen größeren Topf. Sorge dafür, dass deine Pflanze Wärme und Licht bekommt.

document: Wenn deine Chili-Setzlinge etwa 5 cm hoch sind und fünf bis sechs Blätter haben, setze sie in einen größeren Bereich um, damit ihre Wurzeln nicht zusammengepresst werden. Hebe sie sanft aus dem Tablett. Achte darauf, die Wurzeln so wenig wie möglich zu stören. Gieße die Setzlinge, bevor du sie herausnimmst, um sicherzustellen, dass der Kompost nicht beim Umtopfen auseinanderfällt. Finde einen Topf, der ungefähr 7 cm Durchmesser hat und fülle ihn mit Kompost. Gieße den Kompost leicht und mache eine Grube in die Mitte. Setze den Setzling sanft in den freien Bereich und fülle ihn rundherum mit Kompost.  Wenn du in einem eher kühlen Klima wohnst, setze Chilipflanzen in Töpfe und behalte sie im  Haus. Stelle sie in einem warmen Raum unter Wachstumsleuchten. Chilipflanzen können von Töpfen in den Garten umgepflanzt werden, sobald das Wetter und die Erde warm genug sind. Setze deine Chilipflanze, wenn sie wächst, in größere Töpfe um. Bereite einen größeren Topf vor, indem du ihn mit Kompost füllst und mache dann eine Grube in die Mitte. Grabe die Pflanze sanft aus, lasse einen großen Klumpen Kompost an den Wurzeln, um sie zu schützen und setze sie in den größeren Topf.  Wenn du deine Chilipflanze klein halten möchtest, lasse sie in einem kleinen Topf, um weiterem Wachstum entgegenzuwirken. Die übliche Steigerung der Topfgrößen geht von 7 cm zu 15 cm und schließlich zu 20 cm. Setze deine eingetopfte Chilipflanze in die Nähe eines Fensters oder nach draußen, damit sie Sonnenlicht bekommt und achte darauf, sie nach drinnen zu bringen, wenn die Temperatur abfällt. Die Menge an Licht, die die Pflanze erhält, wirkt sich direkt auf die Geschwindigkeit und Größe ihres Wachstums aus. Wenn du deine Pflanze drinnen in einem Haus hältst, in dem sie nicht viel natürliches Sonnenlicht bekommt, kaufe ein kleines Gewächshaus oder künstliches Licht (gibt es online oder in Gartengeschäften).

english_section_name: Re-Planting the Seedlings in Pots

summary: Lege die Samen zwischen zwei feuchte Papiertücher. Bewahre die Samen zwei bis fünf Tage lang an einem warmen Ort auf. Fülle ein Pflanztablett. Streue die Chilisamen aus und bedecke sie. Bedecke die Samen und lasse sie keimen. Beobachte die Setzlinge.

document: Befeuchte zwei Papiertücher. Verstreue deine Chilisamen auf dem einen Papiertuch und lege das zweite Papiertuch darüber. Lege die Samen in einen Plastikbeutel mit Schnellverschluss oder einen Plastikbehälter, wo sie dicht eingeschlossen werden. Allgemein gesprochen brauchen Chilisamen eine Temperatur von 23-30 °C um auszukeimen. Stelle deine Samen für einen Zeitraum von zwei bis fünf Tagen an eine Stelle mit gleichbleibender Wärme (z.B. auf einer Heizmatte), bis sie anschwellen oder sprießen. Achte darauf, dass die Wärme nicht so heiß ist, dass der Plastikbeutel oder Plastikbehälter schmilzt, in dem die Samen aufbewahrt werden.  Die Chilisamen auf diese Weise auskeimen zu lassen, bevor du sie in Kompost oder Erde setzt, verbessert die Wahrscheinlichkeit, dass sie erfolgreich sprießen. In warmem Klima können die Samen im Freien gelassen werden, um auszukeimen, vorausgesetzt die Temperatur fällt nicht unter 15 °C. Fülle ein großes Pflanztablett oder eine Pikierkiste bis oben hin mit leichtem Kompost oder Blumenerde. Brich große Klumpen auseinander. Drücke den Kompost 1-2 Millimeter nach unten und gieße ihn. Die Erde sollte gegossen werden, direkt bevor du die Samen hinzufügst und dann sehr wenig, bis das Aufkeimen eintritt. Lasse einzelne Chilisamen auf den Kompost fallen,  ungefähr 5 cm voneinander entfernt. Bedecke sie leicht mit etwas Kompost. Drücke den Kompost ein wenig fest und besprühe ihn leicht mit einer Sprühflasche. Wickle eine Plastikfolie über das Pflanztablett, um die Wärme und Feuchtigkeit einzufangen. Setze das Tablett an dieselbe warme Stelle, an die du anfänglich die Samen gelegt hast. Du kannst auch eine elektrische Züchtmatte oder -platte kaufen (es gibt sie in Gartengeschäften), die deine Setzlinge auf einer warmen, gleichbleibenden Temperatur halten. Behalte das Pflanztablett im Auge,  um das Wachstum zu überwachen und die Qualität des Komposts sicherzustellen. Der Kompost sollte feucht, aber nicht nass sein und sollte nicht gegossen werden, bis er sich besonders trocken anfühlt. Das Sprießen sollte nach ungefähr zwei Wochen beginnen.

english_section_name: Germinating Chilli Seeds


summary: Nimm täglich Protein zu dir. Nimm mehr Eisen und Zink zu dir. Iss vitaminreich. Nimm mehr Biotin und andere B-Viotamine zu dir. Iss gute Fette.

document: Deine Haare und deine Nägel bestehen hauptsächlich aus Protein. Der Großteil der Lebensspanne eines Haars findet in der „Wachstumsphase“ statt, die in etwa zwei bis drei Jahren abgeschlossen ist. Der Rest der Lebensspanne ist die „Ruhephase“, die etwa zwei bis drei Monate dauert. Nach der „Ruhephase“ verlierst du das Haar.  Haar mit wenig Protein gelangt schneller in die Ruhephase als Haar, das viel Protein enthält.  Hühnerfleisch, Eier und Laban sind tolle Proteinquellen. Je nach Gewicht und Lebensstil braucht man unterschiedlich viel Protein. Die meisten Menschen brauchen zwischen 45 und 55 Gramm Protein am Tag. Minderalien wie Eisen und Zink sind wichtig für die Produktion von Protein, aus dem dein Haar besteht. Es ist bekannt, dass Eisenmangel zu Haarverlust führt.  Eisen und Zink kommen ganz natürlich in Nahrungsmitteln wie Spinat, Bohnen und Meeresfrüchten vor.  Wie viel Eisen und Zink du täglich zu dir nehmen musst, hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht und deinem Lebensstil ab. Sprich mit deinem Arzt, ehe du deine tägliche Mineralzufuhr änderst. Vitamin D ist für dein Haarwachstum enorm wichtig. Auch Vitamin C ist wichtig für die Verarbeitung des Eisens im Körper. Vitamin C findest du in Zitrusfrüchten wie Orangen, Grapefruits and Zitronen. Die Sonne schenkt dir Vitamin D genau wie Lebensmittel wie angereicherte Milch oder Orangen Jus. Rede mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst. Diese können helfen, deine Haare gesund zu halten, vergewissere dich also, dass du genug davon zu dir nimmst. Wenn du willst, kannst du zum Beispiel täglich eine Vitamin-Tablette nehmen. Besser aber ist, Lebensmittel zu essen, die reich an diesen Vitaminen sind wie:  Eier, Käse, Pilze, Mandeln und Blumenkohl, die reich an Biotin sind.  B-Vitamine findest du in Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukten, grünem Gemüse, Erbsen und Bohnen. Auch Flocken und Brote können mit Vitamin B angereichert sein. Omega-3 Fettsäuren sind wichtig für das Wachstum deiner Haare. Diese bewirken auch, dass dein Haar gesund und glänzend ist. Leider produziert dein Körper diese Fette nicht selber.  Der beste Omega-3 Fettsäuren-Lieferant ist Fisch. Es wird empfohlen, dass ein Erwachsener mindestens zweimal pro Woche Fisch essen sollte, um genug Omega-3 zu bekommen.  Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, musst du dafür DHA Tabletten nehmen.  Omega-3 Fettsäuren kommen auch in Leinsamenöl vor. Ein Teelöffel pro Tag ist alles was du brauchst. Für Kinder frage deinen Arzt nach der Menge.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: Lass dein Haar schneiden. Verwende ein Seidenkissen. Vermeide es, dein Haar in ein Handtuch zu wickeln.

document: Es mag wie ein Widerspruch erscheinen, aber wenn du dein Haar schneiden lässt, wächst es schneller. Mit der Zeit spalten sich die Haarspitzen. Diese gespaltenen Spitzen verknoten sich und werden beim Bürsten mit größerer Wahrscheinlichkeit ausgerissen. Wenn du dein Haar schneiden lässt, werden gespaltene Spitzen minimiert. Dein Haar kann sich in den Fäden von Baumwollkissen verfangen. Ein Kissen aus Seide reduziert diese Reibung und damit auch Haarbruch. Als Alternative zu einem Kissen aus Seide kannst du deine Haare in einen Seidenschal einwickeln. Wenn du dein Haar nach dem Duschen mit einem Handtuch über dem Kopf zusammenwickelst, kann das Haar ebenfalls brechen. Drücke überschüssiges Wasser aus deinem Haar. Du kannst, um dein Haar einzuwickeln, ein Mikrofasertuch verwenden, da diese weicher sind als normale Baumwolltücher.

english_section_name: Modifying Your Lifestyle

summary: Vermeide es, dein Haar jeden Tag mit Shampoo zu waschen. Verwende eine Spülung. Spül dein Haar mit kaltem Wasser ab. Verwende so wenig Hitze und Farbe wie möglich. Bürste dein Haar vorsichtig. Trage einen Pferdeschwanz auf richtige Weise. Du kannst dir selber eine Kopfmassage geben.

document: Außer wenn dein Haar sehr fettig ist, kann die tägliche Wäsche mit Shampoo dazu führen, dass dein Haar austrocknet und beschädigt wird. Wenn du dein Haar nur jeden zweiten Tag wäschst, können die natürlichen Öle deines Haars es pflegen. Du kannst auch deine Kopfhaut reinigen, um deine Haarfolikel sauber zu halten. Dies hilft, deine Haare gesund zu erhalten. Wenn du dein Haar mit Shampoo wäschst, solltest du danach eine Spülung verwenden. Sie hilft dabei, die Öle wieder aufzufüllen, die durch die Wäsche mit Shampoo entfernt wurden. Achte darauf, dass du das Shampoo komplett aus deinem Haar spülst, ehe du die Spülung verwendest. Nachdem du das Shampoo und die Spülung aus deinem Haar gespült hast, solltest du dein Haar kurz mit klarem, kaltem Wasser abspülen. Kühles Wasser sorgt dafür, dass sich die Haarfollikel verengen. Das reduziert die Haarmenge, die nach der Dusche verlorengeht. Wenn du Hitze oder Haarfarbe an deinem Haar anwendest, schadet das mit der Zeit deinem Haar. Verwende weniger Hitze, indem du deine Haare zum Beispiel an der Luft trocknen lässt. Verwende Lockenwickler mit Klammern oder Klettverschluss anstatt Lockenstäbe. Lass so viel Zeit wie möglich vergehen, bis du dein Haar nachfärbst, und verwende farbechtes Shampoo, um den Schaden am Haar zu minimieren. Verwende einen Kamm mit breiten Zinken, um dein Haar sanft zu entknoten. Arbeite dich mit dem Kamm durch die Haarspitzen und dann nach oben vor. Wenn du zu fest an deinem Haar ziehst, um Knoten zu entfernen, sorgt das für Haarverlust. Wenn du dein Haar am Kopf zu fest in einen Pferdeschwanz ziehst, kann das zu Haarbruch führen. Trage es stattdessen offen oder in einem lockeren Pferdeschwanz. Verwende keine Gummihaarbänder. Verändere die Position deines Pferdeschwanzes, damit dein Haar nicht an einer Stelle zu brüchig wird. Dies fördert die Durchblutung deiner Haarfolikel und damit den Haarwuchs. Integriere eine Kopfmassage in deine tägliche Haarpflegeroutine.

english_section_name: Caring for Your Hair


summary: Öffne das Aktivierungsfenster. Gib deinen Produktschlüssel ein. Versuche es über die Eingabeaufforderung. Setze dich mit Microsoft in Verbindung, falls die Aktivierung weiterhin fehlschlägt.

document: Drücke dazu die Tastenkombination ⊞ Win+R und gib slui 3 ein. Drücke ↵ Enter, um das Aktivierungsfenster zu öffnen. Gib den Schlüssel ein, den du entweder wiederbeschafft hast, beim Kauf von Windows 8.1 erhalten hast oder der sich auf einem Aufkleber auf deinem Computer befindet. Du kannst die Bindestriche bei der Eingabe weglassen, da diese automatisch eingefügt werden. Sobald der Schlüssel vollständig eingegeben wurde, versucht Windows automatisch die Aktivierung durchzuführen. Falls die obigen Schritte nicht funktioniert haben, kannst du versuchen, den Schlüssel über die Eingabeaufforderung einzugeben. Drücke ⊞ Win+X und wähle "Eingabeaufforderung (Admin)".  Gib slmgr.vbs /ipk XXXXX-XXXXX-XXXXX-XXXXX-XXXXX ein und drücke ↵ Enter. Ersetze dabei die XXXXX mit deinem Produktschlüssel. Achte darauf, dass du die Bindestriche mit einfügst. Anschließend sollte ein Fenster mit der Meldung "Produktschlüssel XXXXX erfolgreich installiert" erscheinen. Gib slmgr.vbs /ato ein und drücke ↵ Enter. Es sollte ein Fenster mit der Meldung "Windows(R) Deine Version wird aktiviert" angezeigt werden. Falls die Aktivierung erfolgreich war, erscheint nach einem kurzen Moment der Zusatz "Produkt erfolgreich aktiviert". Falls immer noch Probleme bei der Aktivierung auftreten, kannst du den automatisierten Aktivierungsdienst von Microsoft anrufen. Um die Nummer für dein Gebiet zu finden, drücke {{keypress|Win|R} und gib slui 4. Dadurch öffnet sich ein Fenster mit den gewünschten Kontaktinformationen sowie deiner Installations-ID. Stelle sicher, dass du dir die Installations-ID notierst, da du sie über das Telefon eingeben musst. Sie ist zwar sehr lang, aber zur Identifikation deines Computers notwendig.

english_section_name: Activating Windows 8.1

summary: Lade dir ein Programm herunter, das verlorene Schlüssel wiederfinden kann. Starte das heruntergeladene Programm. Schreibe den Schlüssel auf oder kopiere ihn.

document: Dein Windows-Produktschlüssel ist tief in der Registrierung vergraben, aber lässt sich mit speziellen Programm leicht heraussuchen. Zwei der bekanntesten Programme dafür sind ProduktKey und Key Finder. Beide Programme lassen sich kostenlos von der Webseite des Herstellers herunterladen. Sie sind zwar beide auch in einer kostenpflichtigen Version verfügbar, allerdings lässt sich dein Windows-Schlüssel auch mit der kostenlosen Version wiederfinden. Üblicherweise lassen sich diese Programme auch ohne Installation ausführen. Nachdem du das Programm gestartet hast, sollte eine Liste mit verfügbaren Schlüsseln angezeigt werden. Suche nach dem Eintrag "Windows", um deinen gesuchten Schlüssel zu finden. Dein Schlüssel wird als "Product Key" oder "CD Key" aufgelistet sein. Der Windows-Produktschlüssel besteht aus 25 Zeichen, die in 5 Gruppen zu je 5 Zeichen aufgeteilt sind

english_section_name: Recovering a Lost Key


summary: Fühl den Beat. Bewege dich mit dem „Ridim“. Bewege rhythmisch die Hüften. Schnapp dir ein oder zwei Partner. Bring dein Ich zum Ausdruck! Übe mit Reggaeklassikern.

document: Reggaemusik zeichnet sich normalerweise durch einen konstanten Midtempobeat aus — perfekt also für Neulinge. Für den Anfang: Hör dir Reggae an und versuche den Beat herauszufiltern. Du musst währenddessen im Einklang mit dem Song von eins bis vier zählen. Das Zählen sollte synchron zum Rhythmus oder zur „Atmosphäre“ des Songs erfolgen — bei den meisten Reggaesongs ist das nicht allzu schwierig. Wenn du bei vier angekommen bist, fang wieder von vorne bei eins an. Das sollte sich folgendermaßen anhören: „Eins, zwei, drei, vier, eins, zwei, drei, vier, eins…“ (und so weiter).  Reggae hat fast immer einen starken Offbeatrhythmus. Für unsere Zwecke bedeutet das, dass man normalerweise das konstante Anschlagen der Gitarre oder die sich wiederholenden Klavierakkorde zwischen den Zahlen hören sollte, während man zählt. Anders ausgedrückt: Das Zählen sollte sich so anhören: „Eins (Anschlag), zwei (Anschlag), drei (Anschlag), vier (Anschlag)“, und so weiter. Falls es dir schwer fällt, zeitgleich zur Musik zu zählen, hör dir das Schlagzeug des Songs an. Meistens hat das Schlagzeug im Reggae einen starken Schlag auf der „zwei“ und der „vier“. Sobald du ein Gefühl für den Beat deines Reggaesongs entwickelt hast, fang an dich zu bewegen! Bewege dich im „Ridim“ („Rhythmus“ in der jamaikanischen Kreolsprache) des Songs hin und her. Hebe und senke den Kopf, lehne dich von einer Seite auf die andere und drehe dabei die Schultern. Versuche deine Bewegungen mit jedem Beat des Songs in Einklang zu bringen — mit anderen Worten: lehne dich bei der „eins“ nach rechts, bei der „zwei“ nach links, bei der „drei“ wieder zurück und so weiter. Sei nicht schüchtern — der einzige Weg tanzen zu lernen ist damit anzufangen! Wenn du dich mit diesen grundlegenden Bewegungen wohlfühlst, versuche deine Arme mit der Musik nach vorne und hinten zu schwingen. Du kannst deine Hände währenddessen an den Seiten behalten, du kannst aber auch versuchen deine Hände auf Brusthöhe zu halten und sie im Rhythmus der Musik zu bewegen — das ist dir überlassen. Beim Reggaetanzen geht es ums „wining“ (Englisch: "winding" – „sich schlängeln“). Sobald du den Groove der Musik gefunden hast und dich mit den grundlegenden Bewegungen wohl fühlst, versuche deine Hüften zu bewegen. Für den Anfang kannst du deine Hüften in kreisenden, rhythmischen, hula-hoop-artigen Bewegungen zum Beat der Musik bewegen. Versuche jede kreisende Bewegung dem Beat des Songs anzupassen — es sollte sich natürlich anfühlen. Denke daran, dass diese Bewegung normalerweise eher für Frauen gedacht — die Männer bewegen ihre Hüften auf der Tanzfläche sparsamer. Wem macht alleine tanzen schon Spaß? Wie die meisten anderen Tänze ist der Reggaetanz eine hochgradig gesellschaftliche Angelegenheit. Versuche deine Bewegungen mit ein paar anderen Leuten zu üben. Sobald ihr den Groove des Songs spürt, solltet ihr euch auf natürliche Art und Weise in Gruppen oder Partner aufteilen — hab keine Angst, auf der Tanzfläche jemanden als Partner auszuwählen und alleine mit ihr oder ihm zu tanzen.  Der traditionelle Partnertanz im Reggae ähnelt in gewisser Weise Gesellschaftstänzen, aber die Partner stehen normalerweise nah beieinander (oder so, dass ihre Körper sich berühren) und bewegen sich – offensichtlich – zum Rhythmus. Der moderne Reggaetanz ähnelt eher Hip-Hop oder Poptänzen und beinhaltet eine Grundstellung, bei der die Frau vor dem Mann steht und ihm den Rücken zuwendet. . Das wichtigste beim Reggaetanz ist es, sich nicht strikt an vorgegebene Regeln zu halten — es geht nur darum zu entspannen und das zu tun, was sich natürlich anfühlt. Es gibt nicht den einen richtigen Weg zu Reggae zu tanzen — die Art und Weise wie du dich zur Musik bewegst, sollte ein Ausdruck dessen sein, wie du dich fühlst. Geh mit einer offenen Einstellung auf die Tanzfläche, versuche dich auf die Musik zu konzentrieren und lass den Rest deinen Körper machen. Vergewissere dich währenddessen aber, dass du die Tanzfläche mit den anderen teilst. Beim Reggae ist die Tanzfläche ein öffentlicher Raum — etwas, das jeder genießen kann. Während besonders gute Tänzer eine Zeit lang die Aufmerksamkeit der Menge auf sich ziehen könnten, sollten sie die Tanzfläche nicht blockieren oder beherrschen. Hier sind ein paar Vorschläge mit deren Hilfe du dich in Reggae hineindenken kannst. Höre dir traditionellen (auch „Roots“ genannten) Reggae an. Diese Richtung eignet sich hervorragend für Anfänger, weil sie normalerweise entspannt und mit einem mittleren Tempo daherkommt und einen starken Backbeat hat, wodurch man den „Ridim“ des Songs besonders leicht fühlen kann. Hier sind nur ein paar Künstler aufgelistet, die mit dem Rootsreggae in Verbindung gebracht werden, und die du dir vielleicht einmal anhören möchtest.  John Holt Culture Israel Vibration The Abyssinians Gregory Isaacs Sylford Walker

english_section_name: Learning Basic Reggae Steps

summary: Versuche es. Versuche den „Felsen“. Probiere den Ragga-Twist aus. Probiere den „Whine Up“ um deinen Tanz moderner zu machen.

document: skanking. Ein Tanzschritt, der immer mit Ska und anderen vom Reggae inspirierten Musikrichtungen in Verbindung gebracht wird, ist das „Skanking“ (Deutsch: „Skanken“). Skanken sieht im Wesentlichen aus wie ein übertriebenes Marschieren oder Rennen, wobei man für jeden Schritt kleine Tritte macht. Sei vorsichtig — sobald du sehr schnell skankst, ist es schnell passiert, dass man jemanden tritt oder mit jemandem zusammen stößt, wenn man nicht aufpasst. Um Skanken zu üben, versuche Folgendes:  Strecke deine Fäuste in die Luft und marschiere zum Tempo der Musik. Nimm die Hände hoch und wieder runter während du marschierst. Lass deine Füße nach jedem Schritt zurück über den Boden gleiten. Es soll so aussehen, als würdest du auf der Stelle rennen. Strecke bei jedem Schritt nach vorn deinen Fuß aus und mach weiter übertriebene Marschbewegungen mit deinen Armen. Wenn es richtig gemacht wird, sollte Skanken aussehen, wie eine Mischung zwischen Cancan und altmodischem Jig. Dieser Tanzschritt ist denkbar einfach — praktisch jeder beherrscht ihn. Mit seinen langsamen, gleitenden Bewegungen passt der „Felsen“ am besten zu entspannten Reggae- und Dancehallliedern. Um den „Felsen“ zu tanzen, gehst du wie folgt vor:  Am Anfang groovt und bewegt man sich zu dem Song, wie man es normalerweise tun würde. Dann macht man mit beiden Händen eine lockere Faust und nimmt die Hände nach oben auf Brusthöhe. Schließlich rollt man die Schultern zu jedem Beat im Song nach hinten — zuerst die rechte, dann die linke und so weiter. Mach so weiter und rolle deine Schultern übertrieben aber entspannt auf jeden Beat zurück. Lass auch deine Hüften ein wenig kreisen und bewege zusätzlich deine Hände als würdest du auf etwas zeigen oder gestikulieren. Ragga ist eine schnellere, intensivere Variante von Reggae und Dancehall, zu der oft mit Schritten getanzt wird, die aus dem modernen Hip Hop kommen. Es gibt also viel „Popping“ (zuckende, Pantomime artige Bewegungen), „Locking“ (energetische Bewegungen, bei denen die Arme im Fokus stehen), „Dropping“ (in die Hocke gehen) und vieles mehr! Um großartig Ragga zu tanzen, beachte folgendes:  Stell die Füße etwas weiter als schulterbreit auf. Nimm seitlich deine Arme hoch, wobei deine Fäuste und Unterarme auf den Boden zeigen. Drehe deine Taille so weit du es bequem schaffst auf eine Seite. Drehe sie langsam und entspannt wieder zurück in die andere Richtung, wobei die Arme ausgestreckt bleiben. Kreise mit deine Hüften zum Beat vor und zurück und mach dabei übertriebene Bewegungen mit deiner Taille. Wechsle die Seite oder gehe zu anderen Bewegungen über wenn du deine Taille nicht mehr drehen kannst. Falls du moderne Dance Hits kennst, die durch jamaikanische Musik inspiriert wurden, hast du wahrscheinlich diesen Ausdruck schon gehört. Entweder im Text, oder wenn jemand ihn aus dem Stegreif hinein gerufen hat. Der „Whine-Up“ Tanzschritt mit seinen provokativen, lasziven Bewegungen wird hauptsächlich von Frauen benutzt (aber falls du ein Mann bist und es ausprobieren möchtest, nur zu!). So wird es gemacht:  Stell deine Füße in etwa fußbreit auf und entspanne deinen Körper. Groove dich zum Rhythmus der Musik ein, wie du es normalerweise tust. Lege deine Hände auf die Hüften und fang an kreisende Bewegungen zu machen. Wenn du mit der Hüfte nach vorne kommst, spann deine Bauchmuskeln an und wenn du nach hinten kreist, streck sie heraus. Wenn möglich, fang an deine Beine zum Beat der Musik zu öffnen und wieder zu schließen, wobei sich bei jedem Beat die Knie berühren. Um es noch interessanter zu machen, schwenke zusätzlich zu den Hüft- und Beinbewegungen gelegentlich deinen Kopf und deine Schultern hin und her.

english_section_name: Practicing "Bad" Moves