summary:
Öffne iMovie. Wähle ein Projekt aus. Wähle ein Übergang-Symbol aus. Tippe Fading an. Tippe Einstellungen {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/36\/Iphonesettingsgeneralicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/36\/Iphonesettingsgeneralicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} an. Tippe den "Von Schwarz aus einblenden"-Schalter {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","smallWidth":460,"smallHeight":294,"bigWidth":760,"bigHeight":485.1063829787234,"licensing":"
<\/div>"} an. Tippe zu "Zu Schwarz ausblenden"-Schalter {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","smallWidth":460,"smallHeight":294,"bigWidth":760,"bigHeight":485.1063829787234,"licensing":"
<\/div>"} an. Tippe Fertig an.

document:
Tippe das lila Symbol mit dem weißen Stern und der Videokamera darauf an. Tippe den Projekte-Tab oben auf dem Bildschirm an. Tippe dann das Projekt an, das du öffnen möchtest. Tippe eins der |►◄|-Symbole zwischen zwei Clips aus. Es erscheint ein Popup-Menü. Das platziert einen Ausblende-Übergang am Ende des linken Clips und einen Einblende-Übergang am rechten Clip. Wiederhole diesen Schritt mit allen anderen Übergang-Symbolen, die du ändern möchtest. Es befindet sich in der unteren rechten ecke des Bildschirms. Das lässt ein Popup-Menü erscheinen. Tippe einen Clip an und wische dann nach rechts oder links, falls du diese Option nicht siehst. Der Schalter geht an {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","smallWidth":460,"smallHeight":300,"bigWidth":760,"bigHeight":495.6521739130435,"licensing":"
<\/div>"}. Das fügt den schwarzen Einblenden-Effekt zum Anfang deines Projekts hinzu. Der Schalter geht an {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","smallWidth":460,"smallHeight":300,"bigWidth":760,"bigHeight":495.6521739130435,"licensing":"
<\/div>"}. Das fügt den schwarzen Ausblenden-Effekt zum Ende deines Projekts hinzu. Es steht in der oberen rechten Ecke des Bildschirms. Das speichert deine Einstellungen und wendet den schwarzen Einblenden- und/oder Ausblenden-Effekt  an.

english_section_name: On Mobile

summary: Öffne iMovie auf deinem Mac. Wähle ein Projekt aus. Verschiebe einen Clip in den Bearbeitungsbereich hinein. Klicke Einstellungen an. Klicke das "Aus Schwarz einblenden"-Kästchen an. Klicke das "Zu Schwarz ausblenden"-Kästchen an. Füge das Ein- oder Ausblenden zu weiteren Clips in deinem Projekt hinzu.

document: Klicke das lila Stern-und-Filmkamera-Symbol im Dock deines Macs an, oder öffne Spotlight {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}, gib imovie ein und klicke iMovie an. Klicke den Projekte-Tab oben am Fenster und dann ein Projekt an, zu welchem du den Ein-/Ausblenden-Effekt hinzufügen möchtest. Klicke in der oberen linken Ecke Neu kreieren an, falls du keine existierenden Projekte hast. Füge dann den/die Videoclip(s) hinzu, den/die du brauchst, bevor du fortfährst. Klicke den Teil deines Projekts an, zu welchem du Ein-/Ausblenden hinzufügen möchtest an. Ziehe ihn in die untere Hälfte des iMovie-Fensters hinein und lege ihn dort ab. Du solltest auf der rechten Seite des iMovie-Fensters eine Vorschau des Clips erscheinen sehen. Halte zuerst Befehl gedrückt und klicke jeden Clip an, den du verschieben möchtest, um sie auszuwählen, falls du mehrere Clips auf einmal hinzufügen möchtest. Dann kannst du einen ausgewählten Clip anklicken und ziehen, um sie alle zum Bearbeitungsbereich zu ziehen. Es steht auf der rechten Seite des Fensters, gleich unter der Vorschau deines Clips. Es erscheint ein Dropdownmenü. Du siehst dieses Kästchen im Dropdownmenü. Es anzuklicken fügt zum Anfang deines Clips einen schwarzen Einblenden-Effekt hinzu. Es befindet sich unter dem "Aus Schwarz einblenden"-Kästchen. Dieses anzuklicken fügt zum Ende deines Clips einen schwarzen Ausblenden-Effekt hinzu. Je nachdem, wie viele Clips du in deinem Projekt hast, musst du Ein- und/oder Ausblenden möglicherweise zu mehreren verschiedenen Abschnitten hinzufügen.

english_section_name: On Desktop


summary: Schau nach brennenden Karren. Schieße drei brennende Karren mit deinem Stab des Eises ab. Bekomme das Zombieblut-Power-Up.

document: Gehe auf der Karte bzw. in der Ausgrabungsstätte umher und schaue nach brennenden Karren, die in der Gegend verteilt sind. Du kannst den Stab des Eises bekommen, wenn du die Geschichte des Spiels durchspielst. Nachdem du mindestens drei brennende Karren abgeschossen hast, bekommst du das Zombieblut-Power-Up (das durch einen Bluttransfusions-Beutel dargestellt wird). Sobald du dieses Power-Up einsetzt, wird deine Spielfigur in den Zombieblut-Modus versetzt

english_section_name: Going into Zombie Blood Mode

summary: Finde graue Knochenhaufen. Grabe im Haufen. Grabe in mindestens 30 Haufen.

document: Die goldene Schaufel ist die verbesserte Version der Schaufel, einem Gegenstand im Spiel, mit dem die Spieler besondere Objekte aus Knochenhaufen ausgraben können. Um die goldene Schaufel zu erhalten, musst du zuerst graue Knochenhaufen finden, die zufällig über die Landkarte von Origins verteilt sind. Sobald du diese Haufen findest, musst du dich ihnen nähern und deine Hauptspielfigur mit diesen interagieren lassen. Deine Spielfigur wird mit der Schaufel in dem Knochenhaufen graben. Du bekommst immer ein zufällig ausgewähltes Objekt oder einen Ausrüstungsgegenstand, wenn du in Knochenhaufen gräbst. Grabe immer wieder in Knochenhaufen, bis du 30 davon geschafft hast. Nach dem dreißigsten Haufen wird sich deine Schaufel von alleine in die goldene Schaufel verwandeln.

english_section_name: Obtaining the Golden Shovel

summary: Such nach roten Knochenhaufen. Grabe in den roten Knochenhaufen. Finde einen „Wunderfizz“-Verkaufsautomaten. Fülle deine leere „Perk-a-Cola“-Flasche mit einer Spezialfähigkeit. Wiederhole diesen Vorgang.

document: Laufe in der Gegend herum und suche nach roten Knochenhaufen, die so ähnlich aussehen wie die grauen Knochenhaufen, in denen du gegraben hast. Die Haufen sehen diesmal aber rot aus, da du dich im Zombieblut-Modus befindest. Benutze die goldene Schaufel, um zu graben, und du bekommst eine leere „Perk-a-Cola“-Flasche. Diese befinden sich an unterschiedlichen Orten auf der Karte. Der Wunderfizz sieht aus wie eine Portal-Maschine mit einem großen kugelförmigen Objekt an der Oberseite. Du kannst die Flasche nur mit Spezialfähigkeiten aus dem „Wunderfizz“-Verkaufsautomaten befüllen. Durchsuche immer wieder die roten Knochenhaufen nach leeren „Perk-a-Cola“-Flaschen, und befülle diese am „Wunderfizz“-Verkaufsautomaten, bis du alle neun Spezialfähigkeiten hast. Diese sind:  Todes-Daiquiri Doppelfeuer-Malzbier Electric Cherry Jugger-Nog Eselstritt Dr. Niete Quick Revive Speed-Cola Stamin-Up Grabstein-Soda Who's Who Geier-Hilfe

english_section_name: Getting the first 8 Perks


summary: Wende Kälte auf der Stelle an. Wende Hitze an, um den Muskel zu lockern. Achte auf deine Haltung. Fange mit Yoga an. Mach aerobe Übungen. Nimm frei verkäufliche Schmerzmittel. Sprich bei chronischen Rückenschmerzen mit deinem Arzt. Wenn nötig, suche dir notärztliche Hilfe.

document: Wenn der Knoten von einer Verletzung herrührt, sollte zuerst Kälte angewendet werden. Lege ein Eispack für zwanzig Minuten mindestens dreimal täglich auf die Stelle. Mache das in den ersten zwei oder drei Tagen nach der Verletzung.  Du kannst dir ein Eispack aus drei Tassen Wasser und einer Tasse Franzbrandwein herstellen.  Mische alles und fülle es in einen wiederverschließbaren Beutel. Drücke alle Luft heraus, bevor du ihn einfrierst. Du kannst auch einen Beutel gefrorenes Gemüse benutzen. Nimm ein Gemüse, das klein und gleichmäßig ist wie Erbsen oder Mais. Bei häufigen oder chronischen Schmerzen funktioniert Hitze besser als Eis. Nimm ein Heizkissen, ein heißes Bad oder eine heiße Dusche.  Wende Hitze nicht länger als 15 bis 20 Minuten am Stück an, mache das bis zu dreimal täglich. Wenn feuchte Hitze bevorzugt wird, kannst du auch ein feuchtes Handtuch für 30 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen. Erwärme es nicht zu stark, du könntest dich sonst verbrennen. Eine schlechte Haltung, besonders bei langem Sitzen, kann Rückenschmerzen oder Knoten verursachen. Achte darauf, dich nicht so hinzufläzen, dass konstanter Druck auf dieselben Muskeln ausgeübt wird.  Wenn du an einem Schreibtisch arbeitest, nimm dir die Zeit, einmal in der Stunde oder so aufzustehen, herumzulaufen und dich zu dehnen. Achte darauf, den Kopf nicht beim Sitzen oder Stehen nach vorn hängen zu lassen. Diese hängende Haltung übt Zug auf Schultern und Rücken aus und trägt zu Knoten bei.  Wenn du Gewichte hebst, achte auf deine Haltung. Werden Gewichte zu schnell abgestellt, kontrahieren sich Muskeln sehr stark und können gezerrt werden. Wenn es um Übungen geht, die den Rücken stärken, dann ist Yoga ganz weit vorn. Es kann Rückenbeschwerden lindern und stärkt zusätzlich die Muskeln und verbessert die Beweglichkeit. Hier sind ein paar Positionen zum Ausprobieren:   Der herabschauende Hund hilft deinem unteren Rücken. Er zielt auf deine Rückenstrecker ab – das sind die Muskeln, die dir beim Stehen und Anheben von Objekten helfen. Fange auf allen Vieren an. Deine Knie sollten direkt unter den Hüften und deine Hände leicht vor deinen Schultern sein. Beim Ausatmen drückst du deine Knie Richtung Decke und streckst die Beine. Drücke deine Fersen in den Boden. Strecke die Beine, aber drücke die Knie nicht ganz durch. Dein Körper bildet eine Art Bogen.   Die Position des Kindes streckt deine Rückenmuskeln. Fange auf allen Vieren an. Setze dich dann mit dem Po auf die Fersen, strecke deine Arme nach vorn und senke den Kopf auf den Boden.   Die Position der Taube dehnt deine Hüftrotatoren und -beuger. Manchmal vergessen wir, dass unser gesamter Körper zusammenhängt. Eine schlechte Hüfthaltung kann unseren ansonsten gesunden Rücken ruinieren. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Lege deinen linken Fuß auf deinen rechten Oberschenkel. Platziere deine Hände unter den rechten Oberschenkel und ziehe dein rechtes Knie Richtung Brust. Halte den Oberkörper dabei entspannt. Wiederhole die Position auf der anderen Seite.   Die Position des Dreiecks stärkt deinen Rücken und deine Beine und dehnt die Seiten deines Torsos und den Hüftmuskel. Stelle dich auf eine Yogamatte, die Füße ca. 1,2 m auseinander. Drehe deinen rechten Fuß nach außen, so dass er parallel zur langen Seite der Matte steht. Justiere deine Fersen so, dass sie eine Linie bilden. Bringe deine Arme an die Seite, so dass dein Körper ein „T“ bildet. Beuge dich nach vorn und nach rechts, strecke deinen rechten Arm zum rechten Fuß. Halte diese Position so lange es angenehm ist. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Regelmäßiges, moderates, aerobes Training hilft, Knoten zu vermeiden. Probiere etwas wie Schwimmen, Crosstrainer oder Hampelmänner – alles, wobei du Arme und Beine bewegst. Versuche, täglich ca. 30 Minuten moderates, aerobes Training zu machen. Paracetamol funktioniert gut. Es hat weniger Nebenwirkungen als andere Schmerzmittel. Wenn es nicht wirkt, kannst du einen nichtsteroidalen Entzündungshemmer probieren, z.B. Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin®.  Nimm nie mehr als auf der Packungsbeilage empfohlen. Beide der o.g. Arzneimittelgruppen können schwere Nebenwirkungen hervorrufen, wenn sie falsch eingenommen werden. Wenn deine Rückenschmerzen trotz der Einnahme frei verkäuflicher Schmerzmittel länger als eine Woche anhalten, solltest du einen Arzt aufsuchen. Diese Medikamente sind bei dauerhafter Anwendung ggf. gefährlich. Dein Arzt muss dir vielleicht ein stärkeres Medikament verschreiben. Wenn deine Rückenschmerzen länger als ein paar Wochen anhalten oder wenn sie schon ewig dein Leben beeinträchtigen, sprich mit deinem Arzt. Du brauchst vielleicht eine stärkere Behandlung oder Medikation.  Physiotherapie wird in der Regel zuerst empfohlen. Physiotherapeuten können Übungen und Techniken empfehlen, um den Schmerz zu lindern und für einen gesunderen Rücken zu sorgen. Einige sind sogar in Akupunktur ausgebildet, bei der durch die Stimulation der Triggerpunkte Schmerzen gelindert werden können.  Dein Arzt verschreibt dir vielleicht ein Mittel zur Muskelentspannung, wenn deine Schmerzen anhalten oder nicht weniger werden. Diese können süchtig machen. Nimm sie also nur so, wie sie dir verschrieben wurden.  Injektionen oder chirurgische Eingriffe sind das letzte Mittel und sollten nur in Betracht gezogen werden, wenn der Schmerz in verschiedene Bereiche des Körpers ausstrahlt. Dein Arzt injiziert dir ggf. Cortison in den Epiduralraum (um deine Wirbelsäule herum). Dadurch wird der Schmerz normalerweise nur für ein paar Monate beseitigt. Chirurgische Eingriffe sind bei Rückenschmerzen selten, außer es handelt sich um eine ernstere Erkrankung wie einen Bandscheibenvorfall oder eine Spinalstenose. Manchmal sind Rückenschmerzen ein Anzeichen für eine andere Krankheit, die notärztlich behandelt werden muss. Rufe 112 oder gehe in die Notaufnahme, wenn du folgende Symptome hast:  Rückenschmerzen mit weiteren Symptomen wie Brustbeschwerden, Kurzatmigkeit oder Schweißausbrüchen. Das könnten Anzeichen eines Herzinfarktes sein.  Rückenschmerzen nach einem Trauma wie einem Verkehrsunfall, einem Sturz oder einer Sportverletzung. Rückenschmerzen verbunden mit Problemen der inneren Organe oder der Blase. Rückenschmerzen verbunden mit Fieber.

english_section_name: Keeping Good Habits

summary: Mach Dehnübungen, um den Muskel zu strecken. Schulterkreisen. Dehne deine Schultern durch die Bewegung der Ellenbogen. Ziehe deine Schultern zusammen. Dehne deine Schulter mit dem anderen Arm. "Strecken und rollen". Streckung durch Knie an die Brust. Bewegungen aus dem Pilates. Verschränke die Hände und strecke sie vor dir aus. Dehne den Hals.

document: Durch das Dehnen werden keine Knoten entfernt. Aber es reduziert Schmerzen und verhindert zukünftige Knoten mit Sicherheit.Folgende Übungen kannst du versuchen: Diese Übung, auch bekannt als Achselzucken, löst Verspannungen im Hals- und Schulterbereich – einer häufigen Stelle, an der sich Knoten im Rücken bilden.  Setze dich gerade auf einen Stuhl, am besten einen mit gerader Lehne. Du kannst dich auch auf den Boden setzen oder hinstellen. Achte aber dabei auf eine gute Haltung. Ziehe die Schultern zu den Ohren. Rolle sie dann im Uhrzeigersinn nach vorn und wieder herunter. Wiederhole das in der Gegenrichtung: hoch, zurück, hinab (gegen den Uhrzeigersinn). Mache zwei bis vier Wiederholungen mehrmals am Tag. Diese Übung fördert den Blutfluss in den Schulterblattbereich, wo oft Knoten auftreten.  Lege deine Hände mit den Handflächen nach unten auf die Schultern. Die rechte Hand liegt auf der rechten Schulter, die linke Hand auf der linken Schulter. Bringe nun die Ellenbogen zusammen, wobei du die Hände auf den Schultern lässt. Du solltest eine gute Dehnung in deinen Schultern und dem oberen Rücken feststellen. Halte diese Position für drei bis fünf Sekunden und atme währenddessen tief ein und aus. Entspanne dich danach. Wiederhole diese Übung mehrmals am Tag. Diese Übung entspannt feste und harte Muskeln im oberen Rücken und im Schulterbereich.  Sitze oder stehe mit den Armen an der Seite. Presse deine Schulterblätter zusammen. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und entspanne dich wieder. Wiederhole das mehrmals am Tag. Stelle dir ein Band vor, das deine Schulterblätter nach hinten und unten zieht. Strecke nicht einfach nur deine Brust heraus. Diese Übung hilft gegen Spannung in deinen Schultern.  Bringe deinen linken Arm vor die Brust. Ziehe ihn so weit herüber wie es geht.  Halte deinen linken Arm am Ellenbogen mithilfe deines rechten Arms in Position. Halte die Dehnung für 30 Sekunden, dann entspanne dich wieder. Wiederhole das mit dem anderen Arm. Mit dieser Übung dehnst du die Muskeln im unteren Rücken. Sie ist allerdings nicht so wirksam für den oberen Rücken oder die Schultern.  Setze dich auf den Boden, so dass deine Beine an der Brust anliegen. Halte dich an den Beinen fest und rolle vor und zurück, um deinen unteren Rücken zu dehnen. Diese Übung lindert Spannungen im unteren Rücken. Wenn du dabei zusätzliche Rückenschmerzen bekommst, mach die Übung nicht.  Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Du kannst eine Yogamatte als Polsterung benutzen. Beuge deine Knie und lasse dabei die Füße flach auf dem Boden. Lege die Hände auf ein Knie und ziehe es an deine Brust. Lass deinen unteren Rücken dabei fest auf dem Boden. Halte die Position für 15 bis 30 Sekunden, dann entspanne dich wieder. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Mache zwei bis vier Wiederholungen pro Bein. Pilatesübungen können helfen, verspannte Rückenmuskeln zu dehnen, die Knoten verursachen. Eine Kombination von Bewegungen ist besonders gut, um Muskeln zu entspannen: von der Gebetspose zur Katzenpose zur Kamelpose.  Stelle dich auf alle Vier, atme ein und lehne dich beim Ausatmen zurück auf die Fersen. Strecke die Arme vor dir aus und lege den Kopf auf den Boden. Das ist die Gebetspose. Du solltest eine Dehnung im unteren Rücken spüren. Gehe aus der Position wieder zurück auf alle Vier, atme dabei ein. Mache einen Buckel, ziehe Kopf und Bauchmuskulatur ein. Das ist die Katzenpose. Du solltest eine Dehnung über den ganzen Rücken spüren. Atme aus und senke den Rücken wieder Richtung Boden. Hebe Hüfte und Kinn Richtung Decke. Das ist die Kamelpose. Du solltest eine Dehnung im oberen Rücken spüren. Wechsle wieder in die Gebetspose. Wiederhole diese Bewegungssequenz fünfmal. Halte die Ellenbogen gerade und mache einen Buckel. Drehe deine Handflächen nach außen und dann wieder nach innen, so dass sie zu deinem Gesicht zeigen. Halte für 20 bis 30 Sekunden. Bringe dein Ohr an eine Schulter. Drücke den Kopf sanft mit der Hand derselben Seite hinunter. Du solltest eine leichte Dehnung, aber keinen Schmerz spüren. Halte für 30 Sekunden. Entspanne dich dann wieder. Wiederhole es auf der anderen Seite. Bringe dein Kinn auf die Brust. Wenn du eine Dehnung spürst, halte für 20 bis 30 Sekunden.

english_section_name: Stretching the Knot Out

summary: Finde deine Knoten. Massiere den Knoten, indem du an ihm entlang Druck ausübst. Benutze einen Tennisball. Besorge dir eine Schaumstoffrolle. Verlängere deinen Arm.

document: Die meisten Knoten treten am oberen Rücken und im Schulterbereich auf. Sie fühlen sich härter und fester als die Umgebungsmuskeln an, oft wie ein Knoten in einem Seil (daher der Name). Wenn du auf den Knoten drückst, tut es dort weh und der Schmerz strahlt nach außen. Dann ist es wahrscheinlich ein „Triggerpunkt“. „Weiche Punkte“ sorgen normalerweise nicht für Schmerzen an anderen Stellen des Körpers. Reibe den Knoten sanft und in kreisförmiger Bewegung mit den Fingerspitzen. Übe leichten Druck aus, aber nicht so, dass es schmerzt. Das hilft, die Muskelfasern zu lockern.  Vielleicht hilft es auch schon, nur etwas Druck auszuüben, um den Schmerz zu lindern. Drücke für etwa eine Minute fest auf den Knoten.  Wenn du schwer oder gar nicht an den Knoten herankommst, bitte einen Freund um Hilfe. Du kannst dich entweder an eine Wand lehnen oder dich hinlegen. Wie auch immer: Lege den Tennisball zwischen Rücken und Oberfläche. Platziere ihn oberhalb des Punktes, wo du am meisten Druck spürst. Es ist anfangs vielleicht etwas unangenehm, sollte aber besser werden, wenn du weiter Druck ausübst.  Drücke den Tennisball gegen den Knoten bis der Schmerz aufhört. Mache dazwischen Pausen, wenn nötig. Anfangs hast du vielleicht das Gefühl, dass du den Ball nur für Sekunden halten kannst. Wenn du weiter machst, wirst du ihn länger halten können. Du kannst auch einen anderen Ball nutzen. Aber härtere Bälle wie Racquetbälle üben ggf. zu viel Druck aus, jedenfalls anfangs. Sie funktionieren ähnlich wie der Tennisball, decken nur ein größeres Gebiet ab. Sie können helfen, feste und harte Muskeln zu entspannen. Es gibt sie in unterschiedlichen Längen und sie sehen so ähnlich aus wie eine Poolnudel.  Sei am Anfang vorsichtig. Wenn du eine empfindliche Stelle zu sehr bearbeitest, kann das die Muskeln schädigen – insbesondere, wenn du mit der Rolltechnik noch nicht vertraut bist. Wende sie 15 bis 30 Sekunden auf einem Knoten an und mache dann woanders weiter.  Lege die Schaumstoffrolle horizontal auf den Boden. Lege dich dann quer darüber. Finde deine empfindlichen Stellen und rolle dich selbst langsam darüber. Nutze die Rolle nicht länger als drei Minuten am Stück.  Benutze die Schaumstoffrolle nicht am unteren Rücken. Du könntest dir sonst Nervenschäden zuziehen. Benutze einen Regenschirm mit geschwungenem Griff oder ein spezielles Massagegerät wie die „Massage-Fee®“, um schwerer zu erreichende Stellen zu massieren. Wenn du einen Knoten oben auf der Schulter hast, platziere das Ende des Griffs einfach auf dem Knoten. Drücke den Griff dann nach unten. Wie beim Tennisball – halte ihn da, bis der Knoten sich zu lösen scheint.

english_section_name: Massaging the Knot Away


summary: Unzufriedenheit und Befriedigung sind nicht das Gleiche. Die Motivation hat keine direkte Verbindung mit der Arbeitssituation. Welche Spielfaktoren hast du? Achte auf Zeichen für eine geringe Motivation.

document: Sie können koexistieren, aber unabhängig voneinander. Wenn jemand weniger unzufrieden ist, dann heißt das nicht, dass ihn sein Job mehr erfüllt. Du kannst es als vorhandene oder mangelnde Belohnung (Befriedigung) versus vorhandene oder mangelnde Unannehmlichkeiten (Unzufriedenheit) sehen. Du kannst Kinder hassen, aber trotzdem Lehrer sein, weil du die Benefits deines Jobs magst.   Ein Job mit guten Benefits ändert nichts daran, dass der Angestellte mit seinem eigentlichen Beruf unzufrieden ist, aber er ist viel zufriedener mit seiner Stellung innerhalb dieses Berufs. Jemand, der gewillt ist, unter nicht zufriedenstellenden Arbeitsbedingungen zu leiden, ist vielleicht mit der Arbeit, die er ausführt, trotzdem sehr zufrieden. Die individuelle und Gruppenmotivation können variieren und nicht jedes Motivationsproblem hat unbedingt etwas mit der Arbeit zu tun, aber manche Faktoren spielen eine große Rolle, wenn du Leute am Arbeitsplatz motivieren willst.   Das Ansehen beschreibt die Wahrnehmung des Unternehmens und der Stelle selbst in den Augen einer größeren Gesellschaft. Respekt beschreibt das Level an Respekt gegenüber Angestellten am Arbeitsplatz. Stolz ist ein Gefühl, das jeder Angestellte über seine Arbeit und seine Rolle fühlen sollte. Fairness muss es zwischen Arbeitgeber und Arbeitnehmer geben. Gemeinschaft muss unter den Kollegen existieren, um den Zusammenhalt zu stärken. Du musst an mehreren Stellen ansetzen. Wenn du das Motivationsproblem nur aus einem Blickwinkel betrachtest, dann hast du kein deutliches Bild über das Problem. Denke an die verschiedenen Elemente, mit deren Hilfe du einen Angestellten motivieren kannst.   Die Einstellung der Vorgesetzten und Manager gegenüber ihren Angestellten Arbeitsbedingungen, wie Bezahlung und Sicherheitsmaßnahmen Effektive Führung und intelligente Verteilung der Autorität und Verantwortung innerhalb des Unternehmens Die organisatorische Struktur des Unternehmens, welche den Arbeitsfluss erleichtert Die Größe des Unternehmens Sie treten nicht plötzlich auf und bedeuten nicht, dass die geringe Motivation sich auf die Arbeit selbst bezieht. Wenn du bei vielen Angestellten Muster erkennst, dann hast du ein Motivationsproblem. Achte darauf:  Hohe Abwesenheitsquote Unpünktlichkeit Hohe Fluktuationsrate Streik und Sabotage Wenig Stolz auf die Arbeit Verschwendung und Leistungsabfall

english_section_name: Understanding Morale

summary: Ändere die Umgebung. Durchbrich die Monotonie. Biete Spiele und Wettbewerbe für Angestellte an. Macht einen Betriebsausflug oder eine Reise.

document: Unternehmen wie Google sind dafür bekannt, dass sie einen spaßigen, offenen und entspannten Arbeitsplatz bieten. Stelle einen Billardtisch auf. Richte eine Bar mit Kaffee oder Getränken ein. Entferne das fluoreszierende Licht. Bringe eine lebende Wand an. Man hat herausgefunden, dass die Qualität der Arbeitsumgebung die professionelle Erfahrung als Indikator für die Qualität der Kundenbetreuung und Mitarbeitermotivation überholt hat. Manager bewerten die Arbeitsatmosphäre außerdem oft besser als Angestellte, die in der Hierarchie unter ihnen stehen. Belohne deine Angestellten für einen guten Job. Pizza zu Mittag, Casual Fridays und halbe Tage motivieren, wenn du sie gelegentlich anbietest. Mache einiges regelmäßig und manches überraschend. So werden die Belohnungen nicht zu monoton. Wenn sie im Verkauf arbeiten, dann gehören dazu Verkaufsziele. Wenn sie etwas haben auf das sie hinarbeiten können, dann motiviert das die Angestellten, mehr zu verkaufen. Gib dem Gewinner einen kleinen Preis oder ehre ihn öffentlich für seine Leistung. Es ist eine Win-Win-Situation für Angestellte und Unternehmen. Verpflichte deine Mitarbeiter nicht zur Mitreise, sondern stelle es ihnen frei. Mache das Angebot attraktiv. Du weißt nicht, was deinen Angestellten gefällt, wenn du sie zu allem zwingst. Bewerte den Erfolg des Ausflugs, nicht den deiner Angestellten, anhand der Resonanz.   Geht campen. Geht in eine Bar. Geht zum Skydiving.

english_section_name: Using Fun to Boost Morale

summary: Befasse dich mit den Benefits, die deine Angestellten derzeit haben, wenn du darüber die Kontrolle hast. Biete Homeoffice. Zahle Boni. Biete deinen Angestellten gesundheitliche Sonderleistungen. Biete unbefristeten, bezahlten Urlaub. Fördere Fortbildungen finanziell. Erhöhe das Gehalt.

document: Biete einen besseren Rentenplan oder Gesundheitsleistungen. Das kann Angestellte motivieren, hart zu arbeiten und nicht zu kündigen. Es steigert auch die Motivation, wenn du leidenschaftlichen Angestellten die Möglichkeit gibst, sich zusätzliche Urlaubstage zu verdienen. Das muss nicht immer sein. Die Betriebskosten sinken aber, wenn deine Angestellten von daheim arbeiten. Sie müssen nicht pendeln und du kannst ein kleineres Büro mieten. Ein jährlicher Bonus oder ein Bonus basierend auf den Zielen kann dein Team motivieren. Ein Bonus ist nicht so bindend wie eine Gehaltserhöhung, denn er ist eine einmalige Zahlung. Er fühlt sich an wie eine Gehaltserhöhung, hat aber nur einen vorübergehenden Effekt. Zahle nicht regelmäßig Boni und eliminiere sie dann. Die Angestellten sind motivierter, auf den Bonus hinzuarbeiten. Sie sind nicht nur nach seiner Bezahlung motivierter. Es kann sehr demotivierend sein, einen Bonus zu verlieren, den man erwartet hatte. Studien haben auch gezeigt, dass nur große Boni einen positiven Einfluss auf das Angestelltenverhalten haben. Wenn es noch keine gibt, dann biete sie an. Deine Angestellten sind gesünder und dadurch motivierter. Sie haben das Gefühl, ihr Job wäre mehr wert. Sie fühlen sich sicher, besonders wenn auch ihr Ehepartner und ihre Kinder davon profitieren. Studien haben gezeigt, dass die Zufriedenzeit der Angestellten und ihre Produktivität steigen, wenn du gesundheitliche Sonderleistungen anbietest. Darunter fallen beispielsweise kostenlose Sportkurse. Das wirkt wie eine Ausrede für einen Leistungsabfall, kann aber zu gesteigerter Produktivität führen, denn ein Urlaub fördert Gesundheit und Konzentration.  Gehe über den gesetzlichen Urlaubsanspruch hinaus. Das fördert die Loyalität, denn so etwas gibt man ungern auf. Einem Missbrauch wird durch den Wunsch des Angestellten vorgebeugt, seinen Job zu behalten und fleißig wirken zu wollen.   Gohealthinsurance.com hat das eingeführt und ist im selben Jahr um 200 % gewachsen. Virgin Group, Netflix, BestBuy, Prezi und Evernote bieten ihren Angestellten unbefristeten Urlaub. Wenn du Angestellten die Möglichkeit gibst, durch dein Unternehmen besser zu werden, dann motiviert sie das. Wenn ein Angestellter das Gefühl hat, dass seine Bemühungen zu nichts führen, dann demotiviert ihn das. Wenn du Fortbildungen, auch nur teilweise, bezahlst, dann sind deine Angestellten schlauer und glücklicher. Das ist der schnellste Weg, um die Motivation zu steigern. Erhöhe, je nach Leistung, zwei Mal jährlich und regelmäßig das Gehalt. Sieh dir die Personalakten an, um herauszufinden, bei wem eine Gehaltserhöhung überfällig ist.

english_section_name: Plying Pay and Traditional Benefits

summary: Kommuniziere effektiv. Sage deinen Angestellten, was du über sie denkst. Erkläre deinen Angestellten, wie sie Stress am Arbeitsplatz in harten Zeiten reduzieren können. Gib deinen Angestellten etwas, womit sie sich gut fühlen. Stärke deine Mitarbeiter. Rufe ein Employee Volunteer Program ins Leben.

document: Studien haben gezeigt, dass zu wenig Kommunikation die Angestellten mehr beeinflusst als Unterschiede in der Art und Häufigkeit der Kommunikation. Es ist nicht so wichtig, wie du kommunizierst, sondern dass du es machst. Eine effektive Kommunikation zwischen Vorgesetztem und Angestellten ist der einflussreichste Faktor, um Leute in ihrem Job zufriedener zu machen und den Zusammenhalt der Gruppe zu stärken.   Drücke deine Erwartungen klar aus, indem du jedem Angestellten seine Rolle deutlich aufzeigst. Lege wert auf Schulungen. Lasse den Angestellten verstehen, wo sein Job anfängt und wo er aufhört. Zeige eine Vision auf. Zeige deinen Angestellten, was dein Ziel ist. Du musst nicht alles wissen. Sei direkt. Ohne Feedback fühlen Angestellte sich verloren. Das kann sich auf ihre Motivation auswirken. Wenn die Jobsicherheit des Angestellten davon abhängt, wie du ihn beurteilst, dann fühlt er sich sehr unsicher, was sich in einer geringen Motivation niederschlägt.   Führe regelmäßig Personalgespräche über die Leistung und deren Verlauf. Sei deinen Angestellten ein Coach/Mentor, indem du ihnen hilfst und sie ermutigst. Sei zugänglich und unterstützend. Nimm dir Zeit, um mit jedem zu kommunizieren und dich auf dem Laufenden zu halten. Feiere Erfolge. Sieh dir die Fortschritte an. Sage deinen Angestellten, dass du sie zu schätzen weißt. Halte dich an die Arbeitszeitgesetze und gib deinen Angestellten ausreichend Pause. Sie können währenddessen frische Luft schnappen oder im Pausenraum mit ihrem Handy chatten, um den Kopf freizubekommen. Auch Wutbewältigungsstrategien können helfen, wie wegzugehen und bis zehn zu zählen, bevor man einem Kollegen antwortet, der einen aufregt. Wenn man den Umgang mit solchen Situationen lernt, dann hat man weniger Stress und ist motivierter. Das steigert die Leistung und erhöht den Output. Wenn du machbare Ziele feierst oder zu einer Spendenaktion im Büro für eine örtliche Wohltätigkeitsorganisation etwas beiträgst, dann gibst du deinen Angestellten ein immaterielles Benefit: Ein gutes Gefühl. Das heißt intrinsische Motivation. Intrinsische Motivation nutzt das natürliche Gefühl, das bei bestimmten Aktivitäten entsteht, als motivierendes Werkzeug. Viele Unternehmen geben ihren Angestellten einen Manager für den Fall, dass es ein Problem mit einem Kunden gibt. Wenn Angestellte allerdings selbst Entscheidungen treffen dürfen, wie Preisanpassungen innerhalb eines bestimmten Rahmens, dann gibst du ihnen Macht und sie fühlen sich unabhängig. Das wiederum kann in Loyalität umschlagen. Das sind geplante und geregelte Bemühungen, für die Geld und Personal von einem Unternehmen bereitgestellt wird, um Angestellte zu motivieren und es ihnen zu ermöglichen, sich in ihrer Gemeinde zu engagieren. Das steigert die Motivation, das man kann bessere Mitarbeiter rekrutieren und die Verbleibquote steigt. Die Mitarbeiter sind produktiver und es wirkt sich positiv auf den Gewinn aus, weil die Angestellten zufriedener sind.

english_section_name: Raising Morale Interpersonally


summary: Bestimme die trockensten Stellen. Probiere ein mechanisches Peeling aus. Verwende ein chemisches Peeling. Bleibe nicht zu lange unter der Dusche.

document: Konzentriere dich auf jene Stellen, die am meisten Pflege benötigen. Suche bei gutem Licht nach Hautstellen, die schuppig oder besonders trocken aussehen. Mechanische Peelings schleifen die trockenen Hautschüppchen mithilfe von mechanischen Eigenschaften oder körnigen Partikeln von deiner Haut. Bimssteine und Fußfeilen zählen beispielsweise zu den mechanischen Peeling-Arten. Auf Hautstellen, die nicht ganz so rau und mitgenommen sind, eignen sich auch Körperpeelings, die Sand oder kleine Körnchen enthalten äußerst gut.  Darüber hinaus kann ein so simpler Gegenstand wie ein Waschlappen als sanftes Peeling fungieren.  Wenn du ein Körperpeeling verwendest, musst du es auf deiner nassen Haut verreiben. Bewege deine Hand in kreisförmigen Bewegungen, um das Peeling gründlich auf deiner Haut zu verteilen und konzentriere dich dabei vor allem auf deine besonders trockenen Problemzonen. Spüle das Peeling mit Wasser ab, wenn du fertig bist.  Fußfeilen und Bimssteine solltest du am besten unter der Dusche verwenden, direkt nachdem du deinen Körper eingeseift und abgespült hast. Bearbeite deine rauen Ellenbogen und Fußsohlen mit den exfolierenden Hilfsmitteln. Chemische Peelings sind eine weitere häufig angewendete Peeling-Art. Bei Peelings dieser Art kommen spezielle Chemikalien zum Einsatz, die die abgestorbenen Hautschüppchen ablösen; diese Peelings können sogar die abgestorbene Haut an sich wegschmelzen. Für gewöhnlich kommen zu diesem Zweck spezielle Säuren zum Einsatz.  Wenn du trockene Haut hast, solltest du Produkte verwenden, die AHAs enthalten, wie z.B. Milchsäure oder Glykolsäure. Wenn du eher fettige Haut hast, eignen sich Produkte mit BHAs oder Salizylsäure besser.  Trage das chemische Peeling auf deine feuchte Haut auf und verreibe das Produkt mit kleinen, kreisenden Bewegungen. Wenn deine Haut besonders trocken ist, kannst du versuchen, das Peeling mit einem Luffaschwamm oder einem Waschlappen aufzutragen.  Konzentriere dich auf die Problemzonen deiner Haut. Auf besonders trockenen, problematischen Hautstellen solltest du das Produkt in besonders kleinen, kreisförmigen Bewegungen auftragen, um sicherzustellen, dass das Peeling seine volle Wirkung entfalten kann.  Spüle das Peeling gut ab. Je länger du dich unter dem warmen Wasserstrahl aufhältst, desto wahrscheinlicher ist es, dass deine Haut austrocknen wird. Selbst normales Wasser entfernt die natürliche, feuchtigkeitsspendende Fettschicht auf deiner Haut, daher solltest du pro Tag niemals länger als fünf bis zehn Minuten duschen.

english_section_name: Exfoliating Your Skin

summary: Probiere Olivenöl. Verwende Honig. Trage anstatt einer konventionellen Feuchtigkeitscreme Kokosöl auf deine Haut auf.

document: Manche Menschen erzielen hervorragende Hautverbesserungen, indem sie circa 30 Minuten vor der Dusche etwas Olivenöl auf ihrer Haut verteilen. Dusche danach wie gewohnt. Nach der Dusche kannst du eine dünne Schicht Olivenöl unter deiner Feuchtigkeitscreme verteilen. Olivenöl eignet sich auch wunderbar als Zutat für ein hausgemachtes, mechanisches Peeling. Vermenge einfach einen Teil Olivenöl mit einem Teil braunem Zucker. Verreibe dieses Peeling wie jedes andere exfolierende Produkt auf deiner Haut, indem du es mit kreisenden Bewegungen auf deinem gesamten Körper verteilst. Springe danach unter die Dusche, um das Peeling abzuwaschen. Schmilz einen Teil Bienenwachs in einer Pfanne. Vermische das Wachs mit gleichen Teilen Olivenöl und unbehandeltem Naturhonig. Sobald die Mischung abgekühlt ist, kannst du sie auf deine Haut auftragen. Nach etwa zehn Minuten Einwirkzeit kannst du die Mischung unter der Dusche wieder abwaschen. Nachdem du aus der Dusche gekommen bist, kannst du versuchen, deinen Körper mit einer dünnen Schicht Kokosöl zu bedecken. Verreibe das Öl auf deiner Haut wie jedes gewöhnliche Feuchtigkeitsprodukt. Massiere es solange in deine Haut, bis es vollständig in deine Haut eingezogen ist.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: Achte jeden Abend vor dem Schlafengehen auf eine gründliche Gesichtswäsche. Vermeide zu heißes Wasser. Iss deine Omega-3-Fettsäuren. Versorge deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit.

document: Bevor du ins Bett gehst, solltest du sicherstellen, dass du dein gesamtes Make-up und anderen Schmutz von deinem Gesicht entfernst. Wenn du wirklich hundemüde bist und nur noch ins Bett fallen willst, kannst du zur Not auch ein Reinigungstuch verwenden. Allerdings ist es immer besser, dein Gesicht gründlich zu waschen, damit wirklich der ganze Talg und Schmutz entfernt wird. Eine regelmäßige, gründliche Reinigung wirkt außerdem vorbeugend gegen Akne, wodurch deine Haut immer klar und weich sein wird. Verwende ein spezielles Gesichtsreinigungsprodukt anstatt von herkömmlicher Seife, da diese weniger austrocknend und aggressiv sind. Wähle am besten ein Produkt, das keine Natriumlaurlysulfate enthält, da diese Wirkstoffe deine Haut ebenfalls austrocknen. Beschränke dich beim Duschen und Baden am besten auf lauwarmes Wasser, um nachhaltig weiche, makellose Haut zu bekommen. Heißes Wasser kann die Haut leicht austrocknen, wodurch sie sich rau und ledrig anfühlt. Nahrungsmittel, die reich an diesen Fetten sind, tragen dazu bei, dass deine Haut immer ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt ist, wodurch deine Haut weicher wird. Versuche, mehr Fisch in deine Ernährungsweise zu integrieren, wie z.B. Lachs, Hering oder Tilapia. Wenn Fisch nicht dein Ding ist, könntest du alternativ mehr Walnüsse, Rindfleisch aus Weidehaltung, Leinsamenöl, Edamame oder angereicherte Eier essen. Wenn dein Körper ausreichend hydriert ist, wirkt sich das auch positiv auf deine Haut aus, daher solltest du deinen Wasserkonsum genau im Auge behalten. Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Wasser zu trinken, kannst du versuchen, Fruchtstückchen in dein Wasser zu geben, damit es mehr Geschmack bekommt. Diverse Berechnungen legen nahe, dass Männer pro Tag 13 Gläser Wasser trinken sollten, während bei Frauen bereits neun Gläser pro Tag ausreichend sind.

english_section_name: Taking Care of Your Skin Every Day

summary: Creme deine Haut nach jeder Dusche und jedem Bad mit einem feuchtigkeitsspendenden Produkt ein. Bringe etwas Abwechslung in deine Hautpflegeroutine. Verwende niemals Produkte mit Ethanol.

document: Sofort nachdem du aus der Dusche kommst, solltest du eine Bodylotion oder eine reichhaltigere Creme auftragen. Möglicherweise wirst du mehr als eine Art von Creme verwenden müssen; eine Creme auf Ölbasis für besonders trockene Problemstellen, wie z.B. Ellbogen und Füße, und eine leichtere Creme, die nicht auf Öl basiert, für deinen restlichen Körper. Wenn du die Creme direkt nach dem Duschen aufträgst, kannst du die Feuchtigkeit in deiner Haut einschließen, wodurch sie besser und tiefer in die Haut einziehen kann. Zusätzlich solltest du eine spezielle Gesichtscreme verwenden, die ebenfalls ölfrei sein sollte. Da regelmäßig neue Hautpflegeprodukte mit neuen, effektiveren Inhaltsstoffen auf den Markt kommen, könntest du feststellen, dass eine neue Feuchtigkeitscreme besser funktioniert als dein gewohntes Produkt. Matrixyl, Ceramide und Kaffeebohnenextrakt wirken sehr feuchtigkeitsspendend, Cremes und Lotionen mit Vitamin C versorgen die Haut mit Feuchtigkeit und wirken exfolierend, genauso wie Cremes mit Vitamin A. Diese Art von Alkohol kann deine Haut austrocknen, daher solltest du dich vor dem Kauf eines neuen Produkts immer über die Inhaltsstoffe informieren. Andere Arten von Alkohol, wie z.B. Cetearyl, Cetyl, Lanolin und Stearylalkohole (bei denen es sich eigentlich um Fettsäuren handelt), sind hingegen nicht schädlich für die Haut.

english_section_name: Moisturizing Your Skin


summary: Nimm alle Schrauben ab, die das Rad festhalten. Drücke den Clip heraus, der das Rad am Gepäck befestigt. Nimm das alte Rad ab und ersetze es durch das neue Rad. Bringe den Clip an und schraube das Rad am Gepäck an.

document: Untersuche das Rad auf Schrauben. Verwende einen Schraubenzieher, um Schrauben herauszunehmen, die das Rad an seinem Platz halten. Wenn die Schrauben unbeschädigt sind, leg sie beiseite – auch wenn bei deinem Ersatzrad wahrscheinlich Schrauben dabei sind, kannst du die alten verwenden, wenn du sie brauchst. Wenn du das Rad vom Gepäck abgeschraubt hast, wird es nur noch von einem kleinen Metallclip gehalten, der an einem Bolzen an jeder Seite befestigt ist. Ziehe den Clip und die Bolzen heraus und lege sie neben die Schrauben zur Seite. Der Clip sollte sich in der Mitte des Rades befinden. Nimm das alte Rad heraus und entsorge es. Lege das neue Rad in das Radhaus und teste seine Platzierung. Wenn es sich fest anfühlt, kannst du das Rad am Gepäckstück anschrauben.  Das Radhaus ist das Loch, das nach dem Herausnehmen des alten Rades entsteht. Wenn das Rad sich zu fest oder zu lose anfühlt, hast du vielleicht die falsche Radgröße gewählt. Bringe die Bolzen auf beiden Seiten des Rades an und schiebe den Clip durch sie hindurch, um sie zu befestigen. Ziehe alle Schrauben mit einem Schraubenzieher fest. Teste das neue Rad, indem du das Gepäckstück vor und zurück schiebst – wenn es geschmeidig gleitet, hast du das Rad richtig ersetzt. Wenn es sich wackelig anfühlt, dann probiere, die Schrauben fester zu ziehen. Vielleicht hast du die falsche Radgröße, wenn es sich noch immer wackelig anfühlt oder sich nicht bewegt.

english_section_name: Replacing Screwed Luggage Wheels

summary: Setze eine Sicherheitsbrille und Ohrschutz auf. Säge ganz durch die Niete des Gepäcks. Lege die alten Unterlegscheiben in das neue Gepäckrad. Führe das neue Rad in das Gepäckstück ein. Ziehe die Mutter fest und teste das neue Rad.

document: Um genietete Gepäckräder zu ersetzen, braucht man eine Metallsäge. Bevor du eine Metallsäge bedienst, musst du eine Sicherheitsbrille aufsetzen, um deine Augen zu schützen. Wenn du sensible Ohren hast, dann verwende Ohrstecker oder Kopfhörer zur Lärmunterdrückung. Von den zwei Arten sind genietete Gepäckräder schwieriger zu ersetzen als geschraubte Gepäckräder. Schneide mit der Metallsäge durch das Ende der Niete am Gepäck. Ziehe die alte Niete mit einem Schraubenzieher oder deinen Händen von dem Kugellager oder den Unterlegscheiben, die das Rad an seinem Platz halten.  Nimm das alte Gepäckrad aus dem Radhaus. Im Gegensatz zu dem Kugellager oder den Beilagscheiben kannst du das Rad entsorgen. Lege das Kugellager oder die Unterlegscheiben beiseite, um sie beim Anbringen des neuen Rads wieder zu verwenden. Bringe eine Unterlegscheibe an jeder Seite des Gepäckrades an. Sie helfen, das Rad an seinem Platz zuhalten, während du es in dem Radhaus anbringst. Setze das Ersatzrad in das Radhaus und schiebe dann eine 50 mm-Schraube durch das Gepäckrad und das Kugellager. Lege je eine Unterlegscheibe an beide Seiten der Schraube, um sie zu befestigen. Schraube eine Mutter auf das Ende der Schraube, um das neue Rad vollständig zu befestigen. Teste, ob es passt, indem du das Gepäckstück vor und zurück über eine flache Ebene schiebst. Wenn das Gepäckstück geschmeidig gleitet, ist es das richtige Rad für dein Gepäck. Wenn das Gepäck zu wackelig ist, dann probiere, die Mutter fester zu ziehen. Das Rad könnte aber die falsche Größe haben, wenn es sich nicht bewegen kann und sich noch immer wackelig anfühlt, nachdem du es festgezogen hast.

english_section_name: Replacing Riveted Luggage Wheels

summary: Wische die Räder ab, bevor du sie ersetzt. Drehe das Gepäck auf einer ebenen Fläche um. Stelle fest, ob das Gepäck geschraubt oder genietet ist. Kaufe ein Rad, das dieselbe Größe hat und von derselben Marke ist wie das alte.

document: Manchmal funktionieren Räder nicht mehr, weil sie verschmutzt sind. Säubere sie mit einem feuchten Tuch und sieh nach, ob sich etwas in dem Rad verkeilt hat, um sicherzustellen, dass es wirklich ersetzt werden muss. Du könntest feststellen, dass eine gründliche Reinigung der Räder und zu entfernen, was darin feststeckt, das Problem behebt. Die Räder zu reinigen bietet dir auch eine saubere Oberfläche, wenn du sie ersetzt. Wähle eine Oberfläche, auf der das Gepäck flach aufliegen kann, während du daran arbeitest – ein Tisch oder eine Arbeitsplatte sind ideal. Drehe das Gepäck so um, dass die Räder oben liegen, damit du einen klaren Blick auf das Rad hast, während du daran arbeitest. Wenn du unterwegs einen Notfall hast und das Rad ersetzen musst, dann funktioniert es auch, das Gepäckstück auf den Boden zu legen. Angeschraubte und aufgenietete Gepäckräder werden unterschiedlich ersetzt. Angeschraubte Räder sind mit kleinen Schrauben an beiden Seiten befestigt, während genietete Räder durch die Mitte gebolzt sind. Zu wissen, um welche Art von Rädern es sich handelt, hilft dir, die richtigen Materialien für die Reparatur zu kaufen. Das Ersatzrad lässt sich am besten anbringen und funktioniert am besten, wenn es von derselben Art ist wie das ursprüngliche Rad. Wenn du dir nicht sicher bist, welches Modell das Gepäckrad  hat, dann kontaktiere den Hersteller, um die Details herauszubekommen.  Ein Rad in einer falschen Größe zu kaufen kann das Anbringen unmöglich machen oder bewirken, dass das Gepäck aufgrund der unterschiedlichen Radgröße umkippt. Du kannst auch Räder von Inlinern als Alternative zu Ersatzrädern verwenden. Suche nach Rädern für Inliner, die ungefähr dieselbe Größe haben wie dein altes Rad.

english_section_name: Readying Your Luggage for Wheel Replacement


summary: Achte auf eine stark proteinhaltige Ernährung. Halte bei deiner Kohlenhydrataufnahme einen gewissen Zyklus ein. Ziele auf gute Fette ab. Plane die Zeiten deiner Mahlzeiten. Konsumiere Kaffee vor deinem Training. Trinke Wasser

document: Ja, du hast bereits zuvor davon gehört und es gibt einen Grund dafür. Protein besteht aus Aminosäuren, die die Bausteine für deine Muskeln sind. Ohne sie werden sich deine Muskeln schlicht nicht entwickeln.  Obwohl du niemals alles vollständig aus deiner Diät ausschließen solltest, ist es Zeit, deine Diät mit Proteinen vollzupacken, um die Fette und Kohlenhydrate zur Seite zu rücken.    Zwischen einem und eineinhalb Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht ist die empfohlene Menge, um den Muskelaufbau zu erleichtern. Gute Quellen hierfür sind Soja, Hülsenfrüchte, Bohnen, grüne Blattgemüse, Fleisch, Eier und pflanzliche Milch.  One of these should have a staple of every meal. Dein Körper verbrennt Kohlenhydrate, Fette und dann Protein in dieser Reihenfolge. Wenn du also eine Schüssel Cerealien vor deinem Training verzehrst, verbrennt dein Körper die Cerealien. Falls du allerdings ein Ei zum Frühstück hattest, wird dein Körper stattdessen deine Fettreserven angreifen müssen. Dieses Wissen macht dein Training effektiver. All dieses Gerede über "keine Kohlenhyrate" ist einfach nur Gerede. Es stimmt, dass Kohlenhydrate das sind, was das Extragewicht um deine Körpermitte verursacht, aber sie dienen ihrem Zweck (zumindest die guten). Sie sind die hauptsächlichen Energiequellen für deinen Körper. Falls du Kohlenhydrate vollständig aus deiner Diät ausschließt, wird dein Stoffwechsel absinken (wenn du männlich bist, werden deine Testosteronwerte ebenfalls sinken).   Um diese Problem zu umgehen, ist die einfachste Antwort, deinen Kohlenhydratkonsum in einen Zyklus zu bringen. Das lässt deinen Körper glauben, dass der Stoffwechsel hoch ist und die meiste Zeit konzentriert sich dein Körper auf deine Fettdepots. Das kann auf zwei Arten erreicht werden: Iss für einige Tage wenige Kohlenhydrate, konsumiere anschließend für einen oder zwei Tage eine moderate Menge und steigere dich zum Abrunden der Woche auf viele Kohlenhydrate. Iss für ein paar Wochen wenig Kohlenhydrate und stelle dann für eine ganze Woche auf viel Kohlenhydrate um. Dies erfordert zusätzliche Sorgfalt.   Zur Erinnerung, brauner Reis, wilder Reis, Süßkartoffeln, Brot aus Vollkornweizen, Weizennudeln, Gemüse und einige Früchte sind großartige Quellen für gute Kohlenhydrate. Verarbeitetes Junk-Food und alle weißen Lebensmittel (weißer Zucker, Reis, Mehl) sind nicht gut. Ja, auch Fette haben ihren Platz. Sie können dir ein Völlegefühl vermitteln, deine Immunwerte stabilisieren und deine Energie aufrecht erhalten. Du musst nicht in ihnen baden, aber solltest einen kleinen Teil in deine tägliche Diät einbeziehen.  Avocados, Walnüsse, Mandeln, Olivenöl, natürliche Erdnussbutter, etwas Eigelb und Sonnenblumensamen sind die Fette die du nicht aus deiner Diät streichen solltest. Verzehre sie einfach in moderaten Mengen. Während das, was du isst, die Menge der Kalorien, die du bei deinem Training verbrennst, nicht beeinflusst, wird es jedoch die Art der Kalorien beeinflussen, die dein Körper verbrennt. Und wir wollen diese Fettkalorien verbrennen. Hier sind deine Optionen:   Falls du am Morgen trainierst, solltest du vor dem Frühstück trainieren. Dein Körper wird die Fettreserven direkt angreifen. Eine Tasse schwarzer Kaffee wird allerdings nicht schaden (und wir werden als Nächstes erklären, warum das so ist).   Falls du am Nachmittag trainierst, solltest du deine Mahlzeiten etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training einnehmen und sie sollten nur wenig einfache (schlechte) Kohlenhydrate enthalten. Dies ist das gleiche Konzept. Du möchtest deinen Körper anregen, in den Modus des "Fastens" einzutreten.  Sei immer vorsichtig, wenn du mit einem leeren Magen trainierst. Falls du dich schwindlig fühlst, solltest du aufhören. Dies ist endlich eine Entschuldigung, Kaffee zu trinken oder an dunkler Schokolade zu knabbern. Recherchen haben ergeben, dass Personen, die vor einem Training Koffein konsumieren, mehr Fettkalorien verbrennen. Du musst es nicht übertreiben, aber es kann sich lohnen, eine Tasse Kaffee (so schwarz, wie möglich) zu trinken oder einen Riegel dunkler Schokolade (30g) zu essen.  Warum ist das so? Es gibt zwei Gründe dafür. Erstens stimuliert Kaffee das Nervensystem, er steigert den Stoffwechsel und dagt deinem Körper, mit dem Aufspalten der Fettdepots zu beginnen. Zweitens erhöht er die Werte von Epinephrin, der Quelle für den flüchtigen Adrenalischub.   Sei immer vorsichtig damit. Es kann dich schwindlig machen oder dir kann übel werden. Das gilt besonders, wenn du Kaffee nur für dein Training trinkst. . Dies ist einfach ein guter Rat für jedermann. Es klärt deine Haut und hilft deinen Organen, hält dich energetisch und kann dir helfen, Gewicht zu verlieren.  Deine Muskeln müssen hydriert bleiben und funktionieren zu können. Trinke deshalb immer, sobald du wach wirst, bevor du zu Bett gehst und bei jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit. Nimm einfach eine Flasche mit. Trinke unbewusst aus ihr. Du wirst dich auch voller fühlen, was zur Folge hat, dass die Pfunde auch ohne echte Arbeit deinerseits purzeln werden.

english_section_name: Optimizing Your Diet

summary: Plane dein Training. Trainiere deine Kraft. Absolviere ein Crosstraining. Modifiziere deine Ruheperioden. Variiere deine Trainingsbelastung.

document:
Du möchtest deine Mahlzeiten um deine Traininigseinheiten und dein Training um deine Mahlzeiten terminieren. Was du dabei beachten solltest, ist, dass dein Körper  mehr  Fettkalorien auf leeren Magen verbrennt.  Falls du also in der Lage bist, am Morgen zu trainieren, solltest du dies tun. Außerdem wird dein Stoffwechsel für den restlichen Tag erhöht und du fühlst dich generell energiegeladener. Falls du allerdings am Abend trainieren musst (wie es viele von uns tun) solltest du dich nicht direkt davor mit Essen überladen. Warte zwei bis drei Stunden, falls du kannst. Noch einmal: Wenn du mit leerem Magen trainierst, riskierst du, dich schwindlig zu fühlen oder Übelkeit zu spüren. Falls du nicht weißt, wie dein Körper reagiert, solltest du es sachte angehen und dann allmählich steigern. Verletze dich nicht selbst. Du wirst diese Muskeln nicht einfach nur mit Ausdauertraining aufbauen können. Du musst Gewichte heben. Einige verbreitete Übungen sind Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Versuche, all deine Muskelgruppen gleichmäßig für einen insgesamtes, modelliertes Aussehen zu trainieren.  Bleibe an einem Tag bei der Brust, am nächsten Tag bei den Beinen und am darauffolgenden Tag den Schultern. Ergänze dein Brusttraining mit kleinen Gewichtsübungen wie Bizeps-Curls, Liegestütz und Klimmzügen. An den Tagen, an denen du deine Beine trainierst, kannst du kleine Trainingseinheiten, wie auf einem statischen Rad Radfahren oder Basketballspielen hinzufügen. Die nächsten paar Schritte drehen sich um die Vermeidung des gefürchteten Plateaus. Der erste Schlüssel dafür ist Crosstraining. Da bedeutet, dass du deinen Körper durch die Schritte leitest. Du tust dir keinen Gefallen, wenn du den ganzen Tag an einem Trainingsgerät sitzt. Du möchtest deine Muskeln innen und außen entwickeln und das bedeutet, dass du sie aus allen Winkeln, in allen Geschwindigkeiten und Zeitspannen trainieren musst. Du brauchst eine Pause von den Gewichten (deine Muskeln brauchen Zeit zum Heilen) und du solltest deshalb einen Tag mit Pliometrietraining einlegen. Gehe Wandern oder Schwimmen. Unternimm etwas, das einen anderen Teil deines Körpers oder deiner Fähigkeiten trainiert. Falls du nur eine Sache wirklich gut machen kannst, bist du nicht wirklich fit. Ruhe ist wie die Zwischenräume zwischen Worten. Ohne sie wären die Worte nutzlos. Aber um diesen Platz tatsächlich zu nutzen, solltest du mischen. Habe zwei zu eins Tage. Lasse einen Tag ausfallen und gehe nur mit dem Hund spazieren. Oder denke mehr an ein Mikroniveau und absolviere Intervalltraining. Was auch immer es ist, solltest du deinen Körper nicht wissen lassen, wann der nächste Energieausbruch nötig ist. Dein Stoffwechsel bleibt hoch und wachsam. Er ist bereit zu agieren, wenn du das Signal dazu gibst.  Falls du bislang kein Intervalltraining absolviert hast, solltest du es nun versuchen. Viele Menschen glauben, dass der Schlüssel für die Gewichtsabnahme ein hochintensives, gestaffeltes Training ist. Sprints auf der Tretmühle funktionieren gut. Versuche, die Neigung ein wenig anzuheben, damit sie noch intensiver werden. Pliometrik ist ebenfalls ein effektives Training. Wechsle hohe Kniesprünge für 30 Sekunden und Seilspringen für weitere 30 Sekunden als eine gute Mischung ab.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg\/v4-760px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-10Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Falls du mehr Muskeln aufbauen möchtest, wirst du die Erwartung, die du an deinen Körper stellst, immer steigern müssen. Wichtig ist allerdings, dass du nicht mehr tust als du bewältigen kannst. Du solltest die Belastung niemals mehr als 10% von einem Training zum nächsten erhöhen. Du wirst dich selbst verletzten. Die beste Methode, nicht die Ergebnisse zu erreichen, die du dir vorgenommen hast, ist außer Betrieb zu sein! Beziehe immer Aufwärmtraining, Dehnungen und Abkühlen als Teil deines Trainings ein. Falls du ein Training absolvierst und dich nicht dehnst, riskierst du Zerrungen an den Muskeln und bereitest dich möglicherweise auf ernsthafte Verletzungen vor. Dehne alle Muskeln, die du trainierst. Der Einsatz von Widerstandsbändern oder einem Partner können eine Menge helfen. Dehnungen werden auch deine Flexibilität verbessern und du wirst dich allgemein wohler fühlen.      {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg\/v4-760px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-11Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Optimizing Your Workout

summary: Motiviere dich Schreibe einen formellen Zeitplan für dein Training. Plane deine Mahlzeiten. Führe ein Tagebuch. Finde einen Freund.

document: . Das ist, wo alles beginnt: mit "dir". Du kannst kein Trainingsprogramm beginnen ohne 100% motiviert und entschlossen zu sein. Versuche, dir Merkzettel zu schreiben, die dir helfen, motiviert zu bleiben. Befestige sie überall im Haus, in deinem Terminplaner oder wo auch immer du glaubst, dass sie hilfreich sind. Dinge wie:  "Noch fünf Pfund" etc. können genau das letzte bisschen Motivation sein, das du brauchst. Gewicht zu verlieren ist eine Sache, aber Gewicht verlieren "und" Muskeln aufbauen ist etwas ganz anderes. Es wird eine Menge Arbeit an deiner Diät und eine Menge Disziplin im Fitnessstudio brauchen, aber es ist möglich. Motivation ist der Schlüssel, weil dies nichts ist, was über Nacht geschieht. Sei geduldig, bleibe bei deinem Plan und du wirst die Ergebnisse sehen. Unsere täglichen Zeitpläne können ziemlich voll sein, wenn wir von der Arbeit oder der Schule nach Hause kommen. Es ist unerlässlich, einen Zeitplan aufzustellen, den du physisch betrachten kannst, wenn du versuchst, diesen Körper zu bekommen. Das hilft dir bei der Planung deines Tages und du wirst dich nicht dabei ertappen, dass du "keine Zeit für das Fitnessstudio" hast. Du solltest planen, etwa viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Diese vier Mal sind für das Krafttraining vorgesehen. Du kannst mehr Ausdauertraining machen, aber du solltest wissen, dass Ausdauertraining deine Kalorien dezimiert, die zum Aufbau von Muskelmasse erforderlich sind. Bleibe deshalb aktiv, aber bringe dich dabei nicht um. Das ist unsinnig bis zum Maximum. Es ist relativ einfach, ins Fitnessstudio zu gehen. Du fährst dorthin. Du stöpselst deine Kopfhörer ein. Du beginnst dein Training. Du verlässt das Fitnessstudio. Aber für Mahlzeiten? Du gehst im Supermarkt umher. Du blickst in die Gänge. Du verlässt den Supermarkt und bist deinen Impulskäufen erlegen. Tue das nicht! Plane deine Mahlzeiten im Voraus und bleibe bei deinem Diätplan und bei deinem Budget. Das schließt möglicherweise ein wenig Kochen ein. Die einzige Möglichkeit, wirklich zu wissen, was in deinem Essen enthalten ist, ist es selbst zuzubereiten. Fülle deinen Einkaufswagen deshalb mit magerem Fleisch, Eiern, Hafer, Gemüse, Tofu, Beeren, fettarmen Milchprodukten und Nüssen. Arbeite daheim aus, was du in den nächsten Tagen kochen kannst und es wird kein Grund für Stress  aufkommen.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg\/v4-760px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-14Bullet01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Es sollte für dein Training "und" deine Diät sein – besonders, wenn du auf eine gemischte Routine mit einem geringen, mäßigen oder hohen Konsum an Kohlenhydraten und einem kombiniertem Crosstraining abzielst. Möglicherweise hast du gerade vergessen, wo du dich auf deinem Weg zu deinem tollen Ziel befindest. Falls du dein Gewicht oder deine Maße mit einbeziehst, kannst du obendrein deine Fortschritte verfolgen. Falls du einen Trainer oder einen Freund hast, der dich zur Rechenschaft zieht, ist das eine gute Weise, den Prozess zu straffen. Statt mit ihnen zusammen zu sitzen und deine Diät oder Training zu besprechen, kannst du ihnen einfach dein Buch aushändigen. Das Wissen, dass dich jemand anders beurteilen wird, ist eine tolle Motivation, um auf deinem Weg zu bleiben. Abgesehen davon, dass du ihm, wie gerade erwähnt, Rechenschaft ablegst, kann er auch deine Stimmung aufrecht erhalten. Wenn du einen Freund im Fitnessstudio triffst, fühlst du dich nicht nur mehr unter Druck gesetzt, auch tatsächlich hin zu gehen, sondern du weißt auch, dass deine Zeit im Studio angenehmer sein wird. Falls ihr gemeinsam eine Diät machen könnt, wird das viel einfacher sein. Durch die Diät und obendrein noch der Geselligkeit ist bereits die halbe Schlacht gewonnen.

english_section_name: Staying Determined


summary: Spiel in der ersten Runde Schere oder Stein. Wechsle das Symbol, wenn du verlierst. Achte auf Hinweise. Kündige dein Symbol an. Achte auf die Frustration deines Gegners. Spiel Papier, um laut Statistik zu gewinnen.

document: Erfahrene Spieler setzen am Anfang den Stein nicht ein, so dass du mit der Schere anfangen solltest. So kannst du das Papier schlagen oder gegen eine Schere ein Unentschieden holen, wenn er sie ebenfalls spielt. Erfahrene Spieler gehen zudem davon aus, dass Anfänger mit einem Stein anfangen, so dass sie selber natürlich das Papier spielen. Und Schere schlägt Papier, also wäre das eine gute Wahl. Wenn dein Gegner eine Runde gewinnt, musst du voraussagen, ob er gemäß seiner Fertigkeiten das Symbol nochmal spielt oder ein anderes einsetzt. Anfänger – Wahrscheinlich das gleiche Symbol. Durchschnittliche Erfahrung – Wahrscheinlich ein Stein. Experte – Wahrscheinlich Schere oder das Symbol, das du als letztes eingesetzt hast. Er will dich überraschen. Wenn du also Schere gespielt hast und er dich mit dem Stein geschlagen hat, wird er wahrscheinlich als nächstes die Schere spielen, also mach du den Stein. Wenn dein Gegner dich gerade mit dem Stein geschlagen hat, solltest du als nächstes Papier spielen, um den Stein zu schlagen, den dein Gegner wahrscheinlich noch einmal spielen wird. Gegner verraten oft mit der Position ihrer Hand, an welches Symbol sie denken.  Zum Beispiel deutet ein Daumen in der Krümmung des Zeigefingers darauf hin, dass dein Gegner Stein spielen wird.  Eine lockere Hand wird wahrscheinlich das Papier bilden. Eine Hand, bei der die ersten beiden Finger locker gehalten werden, deutet auf Schere hin. Sag deinem Gegner, dass du den Stein einsetzen wirst. Wenn du deinem Gegner dein nächstes Symbol ankündigst, wird er denken, dass du es nicht wirklich einsetzen wirst. Wenn du dann dieses Symbol doch spielst, hast du eine größere Gewinnchance, da er damit nicht gerechnet hat. Wenn du das aber andauernd machst, wird er dahinterkommen. Mach das ein- oder zweimal, aber nicht häufiger. Wenn du gegen einen unerfahrenen Spieler spielst, wird er wahrscheinlich denken, dass du spielst, was du ankündigst. Sag deinem Gegner zum Beispiel, dass du Stein spielen wirst. Da dein Gegner davon ausgeht, dass du das nicht machen wirst, denkt er, dass du Papier oder Schere spielen wirst. Dein Gegner wird dann wahrscheinlich Schere oder Stein spielen, um dein Papier oder Schere zu schlagen. Wenn du dann Stein spielst, wirst du entweder die Schere deines Gegners schlagen oder gegen seinen Stein ein Unentschieden holen. In jedem Fall wirst du nicht verlieren! Wenn dein Gegner immer wieder verliert, wird er wahrscheinlich den Stein spielen, da dies symbolisch eine sehr aggressive Option ist, die Spieler einsetzen, wenn sie dauernd verlieren. Papier hingegen wird als passivstes Symbol angesehen, so dass du es nicht von einem Gegner erwarten solltest, der verliert. Wenn du nicht weißt, was du machen sollst, setz Papier ein. Da Schere statistisch gesehen am seltensten und Stein am häufigsten eingesetzt wird, hast du mit Papier gute Chancen. Papier gewinnt gegen Stein, das am häufigsten eingesetzten Symbol. Schere schlägt zwar Papier, aber da sie am seltensten eingesetzt wird, sind die Chancen zu verlieren geringer.

english_section_name: Playing Experienced Opponents

summary: Finde einen Partner. Entscheidet, wie viele Runden ihr spielen wollt. Zählt bis drei. Lerne die Symbole und wie man sie darstellt. Du solltest wissen, wie die Symbole sich schlagen. Spielt die Runde nochmal, wenn es ein Unentschieden gibt.

document: Schere-Stein-Papier wird zu zweit gespielt. Du musst jemanden finden, der mit dir spielt, ehe du anfangen kannst. Entscheidet, wie viele ungerade Runden ihr spielen wollt. So weißt du von Anfang an, wie viele Runden du gewinnen musst. Bildet mit eurer Spielhand eine Faust und bewegt sie gemeinsam auf und ab. Dabei sagt man normalerweise „Schere, Stein, Papier!“ Ihr bewegt bei den Worten „Schere, Stein!“ die Faust nach oben und unten macht dann bei „Papier!“ euer Symbol. Du solltest die drei Symbole des Spiels verstehen: Schere, Stein und Papier. Die Schere stellst du dar, indem du deinen Zeige- und Mittelfinger ausstreckst und mit ihnen ein „V“ bildest, während deine anderen Finger in deiner Handfläche zusammengerollt sind. Der Stein ist eine Faust, bei der dein Daumen unter dem Zeigefinger liegt. Das Papier ist deine flache, geöffnete Hand, die mit der Handfläche nach unten zeigt. Stein schlägt Schere, Papier schlägt Stein und Schere schlägt Papier. Wenn beide Spieler das gleiche Symbol machen, ist es ein Unentschieden. Wenn du und dein Gegner das gleiche Symbol darstellt, spielt die Runde nochmal, bis jemand gewinnt.

english_section_name: Learning the Basic Rules

summary: Spiele gegen einen männlichen Gegner das Papier. Spiele gegen eine weibliche Gegnerin den Stein. Achte darauf, ob dein Gegner zweimal in Folge das gleiche Symbol einsetzt. Suggeriere deinem Gegner ein Symbol, wenn du das Spiel erklärst.

document: Laut Statistik setzen unerfahrene Männer als erstes den Stein ein. Wenn du als erstes das Papier spielst, wirst du wahrscheinlich gewinnen. Mit 35,4% wird der Stein statistisch gesehen am häufigsten gespielt. Die meisten Frauen fangen mit der Schere an. Wenn du beim ersten Durchgang den Stein einsetzt, kannst du deine Gegnerin schlagen. Statistisch gesehen wird die Schere mit 29,6% am seltensten bei Schere-Stein-Papier eingesetzt. Wenn dein Gegner zweimal in Folge das gleiche Symbol einsetzt, wird er es wahrscheinlich kein drittes Mal spielen. Also kannst du davon ausgehen, dass er dieses Symbol nicht einsetzt. Spiel ein Symbol, das dir entweder den Sieg oder ein Unentschieden bringt, so dass du auf keinen Fall verlierst. Wenn dein Gegner zum Beispiel zweimal die Schere spielt, kannst du davon ausgehen, dass er es kein drittes Mal tun wird. Er wird Stein oder Papier spielen. Du solltest dann das Papier spielen, da es entweder gegen den Stein gewinnt oder gegen ein Papier ein Unentschieden herausholt. Wenn dein unerfahrener Gegner noch einmal eine Erklärung der Regeln braucht, kannst du Handgesten verwenden, um ihm unbewusst sein erstes Symbol zu suggerieren. Wenn du zum Beispiel erklärst, dass der Stein sie Schere schlägt, dann mach die Geste für Schere, um das darzustellen (anstatt die Geste für Stein), und mach dann wieder die Geste für Schere, wenn du erklärst, dass die Schere das Papier schlägt. So hat dein Gegner die Geste für Schere im Kopf und wird sie wahrscheinlich unbewusst am Anfang einsetzen. Sei bereit, sie mit einem Stein zu schlagen.

english_section_name: Playing a Rookie


summary: Übe, dich nach vorne und nach hinten zu rollen. Übe das Überschlagen auf einem Trampolin.

document: Die erste Übung, die du als Vorbereitung für deinen Rückwärtssalto trainieren solltest, ist die Vor- und Rückwärtsrolle. Achte darauf, in einer geraden Linie zu rollen und nicht zu den Seiten auszuschwenken.  Falls nötig, kannst du zu Anfang etwas bergab rollen. Dies wird dir helfen, dich an die rollende Bewegung des Körpers zu gewöhnen und daran, kopfüber zu sein. Solltest du feststellen, dass mangelndes Selbstvertrauen und Angst dich davon abhalten den Rückwärtssalto zu machen, überschlage dich für den Anfang auf einem Trampolin, so wirst du garantiert weich landen!  Benutze Trampoline in einer Trampolinhalle, so hast du mehr Platz und qualifizierte Trainer zur Seite stehen. Trampoline für den Hausgebrauch sind zu klein und können gefährlich sein. Schlage am Anfang über wenn du abgesprungen und am höchsten Punkt in der Luft bist. So hast du mehr Zeit dich zu drehen, als wenn du vom Boden abspringen würdest. Versuche den Rückwärtssalto anschließend auf dem Trampolin aus dem Stand heraus auszuführen. Sobald du dies beherrschst, bist du bereit den Rückwärtssalto auf dem Boden und aus dem Stand heraus zu trainieren.

english_section_name: Training Exercises

summary: Verwende eine Sturzmatte.

document: Solltest du dich dazu entscheiden, den Rückwärtssalto alleine Zuhause zu lernen, so benutze bitte eine Sturzmatte.  Diese bietet dir eine weiche Landefläche, die dir bei einer Bruchlandung vermutlich helfen wird, dich vor ernsthaften Verletzungen zu schützen. Du solltest deinen Rückwärtssalto ebenfalls auf einer Oberfläche trainieren, die etwas nachgibt und bei der Landung den Schock abfängt (zum Beispiel Gras).

english_section_name: Flipping Safely and Responsibly

summary: Wärme dich auf. Stelle dich auf die Zehen. Peile deine Landung an.

document: Ein Rückwärtssalto ist eine ziemlich mühsame Angelegenheit und wenn man nicht aufpasst, ist es sehr einfach sich einen Muskel zu zerren. Achte darauf, dass dein Körper vollständig aufgewärmt ist, bevor du dich überschlägst. Achte besonders darauf deine Körpermitte, Beine, Fußgelenke, Arme, Handgelenke und den Nacken zu dehnen. Stelle dich etwa schulterbreit hin, begebe dich auf die Zehenspitzen und recke deine Arme gerade in die Luft.  Denke daran deinen Rücken gestreckt zu halten (sodass dein Körper senkrecht zum Boden ist) und gerade nach vorne zu schauen. Auf deinen Zehenspitzen zu stehen wird dir ermöglichen mehr Schwung zu holen und hilft außerdem, eine bessere Form zu bewahren. Nachdem du dich etwa zur Hälfte überschlagen hast und kopfüber in der Luft bist, musst du deinen Landepunkt anpeilen.  Dies kannst du tun, indem du deinen Kopf genug nach hinten lehnst, um den Boden sehen zu können. Versuche den exakten Landepunkt anzupeilen, da dir dies helfen wird abzumessen wenn du aus der Beuge kommst.

english_section_name: Completing a Back Flip


summary: Lade die Nmap-Installationssoftware herunter. Installiere Nmap. Lass das “Nmap – Zenmap”-GUI-Programm ausführen. Gib das Ziel für deinen Scan ein. Wähle dein Profil. Klicke auf "Scan" um den Scan zu starten. Schau dir die Ergebnisse an.

document:
Sie ist kostenlos auf der Entwickler-Webseite erhältlich. Es wird sehr empfohlen, dass du die Software direkt von den Entwicklern herunterlädst um mögliche Viren oder gefälschte Dateien zu vermeiden. Wenn man die Nmap-Installationssoftware herunter lädt, dann ist auch Zenmap mit enthalten, das grafische Interface für Nmap, das es leicht macht für Neulinge Scans durchzuführen ohne vorher Kommandozeilen-Befehle zu lernen. Zenmap gibt es für Windows, Linux und Mac OS X. Du kannst alle Installationsdateien für alle Betriebssysteme auf der Nmap-Webseite finden. Lass die Installationssoftware ausführen nachdem sie komplett heruntergeladen wurde. Du wirst dann gefragt, welche Komponenten du installieren möchtest. Um alle Vorteile von Nmap nutzen zu können, lass alle Häkchen dort. Nmap installiert keine  Adware oder Spionage-Software. Wenn du die Einstellungen bei den Standards belassen hast während der Installation, dann solltest du ein Symbol für dieses Programm auf der Arbeitsoberfläche haben. Wenn nicht, suche danach im Start-Menü. Wenn du Zenmap öffnest, dann startest du damit das Programm. Mit Zenmap ist das Scannen ziemlich leicht. Zuerst musst du dein Ziel wählen. Du kannst eine Domäne (example.com) angeben, eine IP-Adresse (127.0.0.1), ein Netz (192.168.1.0/24) oder eine Kombination aller dieser Angaben. Je nach der Intensität und dem Ziel deines Scans, kann ein Nmap-Scan gegen die Nutzungsbedingungen deines Internet-Service-Anbieters verstoßen und du könntest Ärger bekommen. Überprüfe immer zuerst die örtlichen Gesetze und deinen ISP-Vertrag bevor du Nmap-Scans für andere Ziele als dein eigenes Netz durchführen lässt. Profile sind vorgewählte Gruppierungen von Einstellungen, die bestimmen, was gescannt wird. Profile ermöglichen dir schnell verschiedene Arten von Scans auszuwählen ohne dass du alle Details per Kommandozeile eingeben musst. Wähle das Profil, das am besten zu deinen Bedürfnissen passt:   Intensiver Scan - Ein umfassender Scan. Er enthält Betriebssystemerkennung, Versionserkennung, Skript-scannen, Traceroute und hat ein aggressives Scan-Timing. Das wird als einbrechender Scan betrachtet.  Ping-Scan - Dieser Scan überprüft nur, ob das Ziel online ist, er scannt keine Ports.  Schnell-Scan - Dieser Scan ist schneller als ein normaler Scan wegen seines aggressiven Timings und weil er nur ausgewählte Ports scannt.  Normaler Scan - Das ist der Standard-Nmap-Scan ohne weitere Voreinstellungen. Er gibt das ping-Ergebnis und die offenen Ports des Zieles zurück. Die aktiven Ergebnisse des Scans werden im Nmap-Output-Tab angezeigt. Die Zeit, die für den Scan benötigt wird, hängt von dem gewählten Profil ab, dem physischen Abstand zum Ziel und der Netzkonfiguration des Zieles. Wenn der Scan fertig ist, wirst du die Nachricht “Nmap done” unten im Nmap-Output-Tab sehen. Du kannst dann deine Ergebnisse anschauen, je nach der Art des ausgeführten Scans. Alle Ergebnisse werden im Nmap-Output-Tab angezeigt, aber du kannst auch die anderen Tabs benutzen um Details zu bestimmten Daten zu erhalten.   Ports/Hosts - Dieser Tab zeigt die Ergebnisse des Port-Scan, inklusive der Dienste für diese Ports.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet1.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet1.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}   Topologie - Hier wird die Traceroute für den ausgeführten Scan gezeigt. Du kannst sehen durch wieviele Hops deine Daten gehen mussten, bis sie das Ziel erreichten.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet2.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet2.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}   Host Details - Hier wird eine Zusammenfassung des Ziels gezeigt, wie zum Beispiel die Anzahl der Ports, IP-Adressen, Hostnamen, Betriebssystem und mehr.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet3.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet3.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}   Scans - Hier werden die Befehle der vorherigen Scans gespeichert. Damit kannst du schnell einen Scan wiederholen mit bestimmten Parametern.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet4.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet4.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-7Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Using Zenmap

summary: Installiere Nmap. Öffne die Kommandozeile. Lass einen Scan der Ports deines Ziels durchführen. Lass einen veränderten Scan durchführen. Lass den Output des Scans in eine XML-Datei schreiben.

document:
Bevor du Nmap benutzen kannst, musst du es installieren, damit du es von der Kommandozeile deines Betriebssystems benutzen kannst. Nmap ist klein und kostenlos von den Entwicklern erhältlich. Folge untenstehender Anleitung für dein Betriebssystem:   Linux - Lade Nmap von deinem Repository herunter und installiere es. Nmap ist in den meisten größeren Linux Repositories enthalten. Gib folgenden Befehl ein, je nach deiner Distribution:    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet1.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet1.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Red Hat, Fedora, SUSErpm -vhU http://nmap.org/dist/nmap-6.40-1.i386.rpm (32-bit) OR rpm -vhU http://nmap.org/dist/nmap-6.40-1.x86_64.rpm (64-bit) Debian, Ubuntusudo apt-get install nmap     Windows - Lade die Nmap-Installationssoftware herunter. Du kannst sie kostenlos auf der Webseite der Entwickler bekommen. Es wird sehr empfohlen, dass du die Software direkt von den Entwicklern herunterlädst um mögliche Viren oder gefälschte Dateien zu vermeiden. Mit der Installationssoftware kannst du schnell die Kommandozeilen-Nmap-Werkzeuge installieren und musst dich nicht darum kümmern, dass du alles in den richtigen Ordner extrahierst.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet2.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet2.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Wenn du das grafische Interface Zenmap nicht brauchst, dann kannst du das entsprechende Häkchen bei der Installation entfernen.   Mac OS X – Lade das Nmap-Disk-Image herunter. Du kannst es kostenlos auf der Webseite der Entwickler bekommen. Es wird sehr empfohlen, dass du die Software direkt von den Entwicklern herunterlädst um mögliche Viren oder gefälschte Dateien zu vermeiden. Benutze die mitgelieferte Installationssoftware um Nmap auf deinem System zu installieren. Nmap benötigt OS X 10.6 oder neuer.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet3.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet3.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-8Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Nmap-Befehle werden von der Kommandozeile aus ausgeführt, und die Ergebnisse werden unter dem Befehl angezeigt. Du kannst den Scann modifizieren mit Hilfe von Variablen. Du kannst den Scan von einem beliebigen Ordner der Kommandozeile aus starten.   Linux - Öffne das Terminal, wenn du ein GUI für deine Linux-Distribution benutzt. Der Ort des Terminals ist unterschiedlich bei den einzelnen Distributionen.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet1.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet1.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}   Windows  - Du kannst sie öffnen indem du die Windows-Taste + R drückst und dann “cmd” in das Ausführen-Feld tippst. Windows 8-Benutzer können die Windows-Taste + X drücken und "Kommandozeile" aus dem Menü wählen. Du kannst den Scan von einem beliebigen Ordner der Kommandozeile aus starten.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet2.jpg\/v4-459px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet2.jpg\/v4-759px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":344,"bigWidth":760,"bigHeight":568.9560439560439,"licensing":"
<\/div>"}   Mac OS X - Öffne die Terminal-Anwendung im Dienstprogramme-Unterverzeichnis deines Programme-Ordners.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet3.jpg\/v4-460px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet3.jpg\/v4-760px-Run-a-Simple-Nmap-Scan-Step-9Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Um einen einfachen Scan zu starten, tippe nmap <target>. Das führt einen ping auf das Ziel aus und scannt die Ports. Das ist ein leicht zu findender Scan. Die Ergebnisse werden auf deinem Bildschirm angezeigt. Du musst eventuell wieder nach oben gehen, um alles zu sehen. Je nach der Intensität und dem Ziel deines Scans kann ein Nmap-Scan gegen die Nutzungsbedingungen deines Internet-Service-Anbieters verstoßen und du könntest Ärger bekommen. Überprüfe immer zuerst die örtlichen Gesetze und deinen ISP-Vertrag bevor du Nmap-Scans für andere Ziele als dein eigenes Netz durchführen lässt. Du kannst mit Hilfe von Kommandozeilen-Variablen die Parameter des Scans ändern und damit detailliertere oder weniger detailliertere Ergebnisse bekommen. Das Ändern der Parameter ändert, wie stark in das Zielsystem eingegriffen wird. Du kannst mehrere Variablen benutzen indem du ein Leerzeichen zwischen sie schreibst. Variablen kommen vor dem Ziel:  nmap <variable> <variable> <target>   -sS - Dies ist ein SYN stealth scan. Er wird weniger leicht entdeckt als ein Standard-Scan, aber kann länger dauern. Viele moderne Firewalls können einen –sS Scan entdecken.  -sn - Dies ist ein ping-Scan. Damit wird das Scannen der Ports deaktiviert und es wird nur überprüft, ob der Host online ist.  -O - Dies ist ein Betriebssystem-Scan. Der Scan versucht, das Betriebssystem des Zielsystems heraus zu finden.  -A - Diese Variable aktiviert mehrere der am häufigsten benutzten Scans: Betriebssystemerkennung, Versionserkennung, Skript-scannen und Traceroute.  -F - Dies aktiviert den schnellen Modus und reduziert die Anzahl der gescannten Ports.  -v - Dies zeigt mehr Information in deinen Ergebnissen und macht sie leichter lesbar. Du kannst es so einstellen, dass die Ergebnisse des Scans in eine XML-Datei geschrieben werden, so dass du sie leicht mit einem Browser lesen kannst. Um das zu tun, brauchst du die Variable -oX und einen Dateinamen für die neue XML-Datei. Ein vollständiger Befehl sieht ungefähr so aus: nmap –oX ScanResults.xml <target>. Die XML-Datei wird in dem aktuellen Arbeitsverzeichnis gespeichert.

english_section_name: Using the Command Line


summary: Sende Signale mit deiner Körpersprache. Sprich wieder jenes Thema an, mit dem die Konversation begonnen hat. Beende die Konversation auch physisch. Verabschiede dich höflich. Tue wirklich, was du zuvor angekündigt hast.

document: Wenn sich eine Konversation dem Ende zuneigt, kannst du deine Körpersprache nutzen, um es auch deinem Gegenüber klarzumachen. Weiche langsam und unmerklich zurück, beginne, dich von deinem Gegenüber zu distanzieren und versuche, deinen Körper etwas von der anderen Person abzuwenden. Bemühe dich, dabei nicht unhöflich zu wirken, sondern versuche, der anderen Person subtil zu vermitteln, dass es für dich an der Zeit ist, zu gehen. Wende diese Taktik am besten an, kurz bevor du deinen Abgang ankündigst. Wenn du aus einem bestimmten Grund eine Unterhaltung mit einer Person begonnen hast, solltest du wieder darauf zurückkommen, damit die Konversation zu einem natürlichen Ende kommt. Die andere Person wird den Eindruck haben, dass dich das Thema eurer Unterhaltung wirklich interessiert hat und dass du dich nicht völlig gelangweilt hast. Außerdem kommt die Konversation damit zu einem einvernehmlichen Ende. Hier ein paar Phrasen, mit denen du ein Gespräch beenden kannst:  “Es hat mich total gefreut, dass du mir endlich von deinem Trip nach Berlin berichten konntest. Ruf mich an, wenn du das nächste Mal hinfährst“. “Es sieht so aus, als hättest du in deinem neuen Artikel ein großes Rätsel gelöst. Ich freu mich schon aufs Lesen!“. “Es freut mich total, dass du dich nach dem Umzug nach Hamburg langsam einlebst. Es freut mich immer sehr, ein neues, freundliches Gesicht in der Nachbarschaft zu entdecken“. Sobald das Gespräch wirklich zu einem Ende gekommen ist, solltest du der anderen Person, abhängig vom Kontext der Konversation und eurer zwischenmenschlichen Beziehung, die Hand schütteln, kurz winken oder kumpelhaft auf die Schulter klopfen. So kannst du deinem Gesprächspartner noch deutlicher zu verstehen geben, dass du jetzt weg musst. Falls du die andere Person eigentlich doch ganz nett gefunden hast und sie eventuell einmal wiedertreffen möchtest, könnt ihr Telefonnummern oder Visitenkarten austauschen. Sei etwas nachsichtig mit der anderen Person – vielleicht findet ihr beim nächsten Mal ein interessanteres Gesprächsthema. Selbst, wenn dich die andere Person extrem gelangweilt hat, gibt es keinen Grund, dich unhöflich zu verhalten, wenn die andere Person nur nett sein wollte. Sag etwas Nettes oder mach der anderen Person ein Kompliment, versichere ihr, dass du eure Unterhaltung nett fandst oder sage, dass du dich freust, sie getroffen zu haben. Du heuchelst der anderen Person nichts vor, sondern bist einfach nur höflich. Aus diesem Grund solltest du dich auch nicht schlecht fühlen, wenn du der anderen Person ein Kompliment machst, obwohl eure Gespräch in etwa so spannend war, wie Farbe beim Trocknen zuzusehen. Freundlichkeit kostet nichts. Der einzige Grund, bei dem du dein freundliches Lächeln für einen Moment vergessen kannst, ist, wenn dich die andere Person einfach nicht gehen lassen will; in diesem Fall solltest du ihr nett aber unmissverständlich klarmachen, dass du nur wenig Zeit hast und auch noch mit ein paar anderen Leuten plaudern wolltest. Hier ein paar Tipps, wie du dich höflich von einer anderen Person verabschieden kannst:  “Es hat mich sehr gefreut, dass wir uns kennengelernt haben. Es ist schön, zu wissen, dass Markus so viele großartige Freunde hat.“ “Das Gespräch mit dir war großartig – andere BVB-Fans trifft man in Berlin leider viel zu selten“. “Es hat mich gefreut, zu erfahren, was es in deinem Leben Neues gibt. Wir werden uns sicher bald wieder einmal treffen“. Das ist einer der wichtigsten Aspekte beim Beenden eines Gesprächs. Vermutlich klingt dieser Ratschlag selbstverständlich, aber viele Menschen sind so erleichtert, wenn sie dem langwierigen, langweiligen Gespräch endlich entfliehen konnten, dass sie komplett vergessen, ihre Ausrede tatsächlich in die Tat umzusetzen. Wenn du behauptet hast, dass du mal auf die Toilette musst, solltest du auch wirklich dorthin gehen. Wenn du dich entschuldigt hast, um mit Chris zu sprechen, solltest du dich auf die Suche nach ihm machen. Wenn du behauptet hast, dass du kurz vorm Verhungern wärst, sollte man dich danach besser am Buffet antreffen oder zumindest beim Knabbern von Snacks beobachten können. Du solltest auf jeden Fall verhindern, dass sich die Person, mit der du gesprochen hast, schlecht fühlt, indem du ihr klar aufzeigst, dass du sie unverschämt angelogen hast, nur um von ihr wegzukommen. Sobald du erledigt hast, was auch immer du vorher angekündigt hast, bist du frei! Genieße den Rest deines Tages oder Abends ohne die Gefahr, erneut einem langweiligen Gesprächspartner in die Falle zu tappen.

english_section_name: Wrapping It Up

summary: Mach deinen Gesprächspartner mit einer anderen Person bekannt. Hol dir Unterstützung von einem Freund. Frage, ob du einer anderen Person vorgestellt werden kannst. Stiehl dich davon, wenn andere Leute am Gespräch teilnehmen. Frage die andere Person, ob sie gemeinsam dir etwas Bestimmtes tun möchte.

document: Das ist eine einfache und schnelle Methode, um einer langweiligen Konversation zu entfliehen. Sie funktioniert in jeder Situation großartig, egal, ob du auf einer Party bist oder auf einer beruflichen Networking-Veranstaltung. Sieh dich einfach kurz um, ob du eine andere Person entdecken kannst, die du in die Unterhaltung integrieren könntest. Frage danach die eine Person, ob sie die andere Person schon kennengelernt hat und stelle die beiden einander vor. Idealerweise sollte es einen Grund dafür geben, warum sich die beiden Personen kennenlernen sollten, z.B. ein gemeinsames Hobby oder einen geschäftlichen Grund. Während sich die beiden Personen kennenlernen, kannst du noch kurz dort verweilen. Danach kannst du dich entschuldigen und das Gespräch verlassen. Hier ein paar Dinge, die du sagen könntest:  "Sag mal, hast du eigentlich Chris schon kennengelernt? Er singt auch in einem A-capella-Chor, genau wie du! Wie klein die Welt doch ist, hm?“ "Hat man dir Stefan Mayer eigentlich schon vorgestellt? Er ist der Chef der Firma Soundso.“ Das ist zwar etwas kindisch, allerdings bist du vielleicht schon verzweifelt oder gelangweilt genug, dass dir jedes Mittel recht ist. Hoffentlich wird auch dein Freund auf deine Misere aufmerksam und reagiert auf deinen „Rette mich-Gesichtsausdruck“. Dein Freund sollte verstehen, dass es sich hierbei um einen gesellschaftlichen Notfall handelt und dir schnellstmöglich zu Hilfe eilen. Falls du dich öfter in solchen Situationen wiederfindest, als dir eigentlich lieb ist, solltest du mit deinem Freund ein unauffälliges Signal vereinbar, z.B. wenn du dir ans Ohr fasst oder dich auffällig oft räusperst. Zwar solltest du dich natürlich nicht so auffällig verhalten, dass dein Gegenüber Wind von deinen Absicht bekommt, allerdings sollte das Signal auch deutlich genug sein, damit dein Freund auf dich aufmerksam wird, rüberkommt und dich erlöst.  Dein Freund könnte zum Beispiel rüberkommen und sagen: „Es tut mir total leid, dass ich euer Gespräch stören muss, aber ich muss wirklich dringend mit dir sprechen.“ Danach kannst du dich vielmals entschuldigen und das Gespräch beenden. Dein Freund könnte auch zu eurer Unterhaltung dazu stoßen und sie etwas interessanter gestalten, falls eine Flucht nicht möglich ist. Das ist eine weitere kreative Methode, um dich aus einem langweiligen Gespräch zu befreien. Sieh dich im Raum nach jemandem um, dem du gerne vorgestellt werden möchtest – selbst wenn du in Wahrheit keinen allzu großen Drang verspürst, diese Person kennenzulernen. Es könnte eine Person sein, die beruflich nützlich für dich sein könnte oder jemand aus deinem erweiterten Freundeskreis, den du noch nicht persönlich getroffen hast. Frage die Person, die dich momentan in ein Gespräch verwickelt hat, ob sie euch zwei nicht bekanntmachen könnte. Mit etwas Glück wird dein nächstes Gespräch wesentlich spannender sein. Hier ein paar Dinge, die du sagen könntest:  “Sag mal, ist das Johannes, Marias Freund? Ich kennen ihn bisher nur aus Marias Erzählungen, könntest du uns eventuell einander vorstellen?“ “Das ist Herr Meier, der Abteilungsleiter aus der Produktion, richtig? Ich bin schon seit einiger Zeit mit ihm per E-Mail in Kontakt, allerdings habe ich ihn noch nie persönlich getroffen. Das würde ich wirklich gerne ändern. Macht es dir was aus, uns bekanntzumachen? Das würde mich sehr freuen.“ Zwar könnte es ein Weile dauern, bis eine andere Person hinzustößt und du dich unauffällig aus dem Staub machen kannst, allerdings ist es eine gute Möglichkeit, falls du zu schüchtern oder peinlich berührt bist, um dich selbst zu entschuldigen. Warte, bis eine oder mehrere Personen zum Gespräch hinzustoßen und die Konversation wieder in Gang kommt. Sobald das passiert ist, kannst du dich von allen Anwesenden verabschieden und dich höflich entschuldigen. Auf diese Weise wird die Person, mit der du gesprochen hast, deinen Abgang nicht persönlich nehmen, sondern einfach annehmen, dass es für dich an der Zeit war, dich aus dem Gespräch zu verabschieden. Das ist eine weitere klassische Methode, mit der du dich aus der Misere ziehen kannst, nur auf eine etwas freundlichere Art und Weise. Sage der Person, dass du gleich etwas tun wirst und bitte sie, es dir gleichzutun. Falls die andere Person keine Lust auf deine Tätigkeit hat, kannst du dir selbst gratulieren – du hast dich gerade elegant aus einer langweiligen Konversation befreit. Falls die andere Person mitmachen möchte, kannst du diese Entwicklung als Chance betrachten, um auf dem Weg dorthin andere Menschen zu treffen – mit etwas Glück verläuft das eigentliche Gespräch dabei im Sande. Hier ein paar Dinge, die du sagen kannst:  “Ich bin kurz vorm Verhungern – und brauche ganz dringend ein paar Cracker mit Käse. Willst du mitkommen?“. “Oh, mein Glas ist fast leer. Hast du Lust, mit mir zur Bar zu gehen?“. “Sieh mal, da ist Franz Hofer, der berühmte Autor. Ich versuche schon den ganzen Abend, mit ihm ins Gespräch zu kommen und jetzt ist er endlich mal alleine. Willst du mitkommen?“.

english_section_name: Adding Other People to the Mix

summary: Behaupte, dass du dringend mit einer anderen Person sprechen musst. Entschuldige dich, um auf die Toilette zu gehen. Kündige an, dass du dir noch was zu essen oder trinken holen möchtest. Behaupte, dass du einem Freund aus der Klemme helfen musst. Behaupte, dass du einen Anruf erledigen musst. Behaupte, dass du zurück an die Arbeit gehen musst.

document: Das ist eine weitere effektive Taktik, die dich niemals im Stich lassen wird. Falls du dich wirklich dringend aus einer langweiligen Konversation davonstehlen möchtest, kannst du behaupten, dass du dringend jemand anderen treffen oder sprechen musst. Dein Gesprächspartner könnte das als unhöflich oder vielleicht sogar gemein auffassen, daher solltest du so ernsthaft und glaubhaft wie möglich wirken, damit die andere Person keinen Verdacht schöpft. So kannst du es glaubhaft formulieren:  “Ah, den ganzen Abend schon wollte ich Frau Petersen eine wichtige Frage zum Jahresbericht stellen. Entschuldige mich bitte kurz.“ “Ich muss ganz dringend mit Marie etwas Organisatorisches für unseren gemeinsamen Urlaub im Sommer besprechen. Können wir unser Gespräch später fortsetzen?“ Das ist vermutlich der einfachste Weg, um aus einer langweiligen Konversation zu flüchten. Es könnte ein bisschen peinlich sein, wenn du sagst: „Ich muss mal kurz pinkeln“ oder „Ich muss mal aufs Klo“. Daher solltest du lieber sagen: „Würdest du mich kurz entschuldigen?“ und mit einem Blick Richtung Toilette signalisieren, wohin du gehst. Dein Gegenüber sollte dann verstehen, worauf du hinauswillst. Niemand wird die Tatsache anzweifeln, dass du von Zeit zu Zeit deine Blase leeren musst, daher ist das die wirkungsvollste und glaubwürdigste Ausrede, die du bringen kannst.  Du kannst dir auch eine Ausrede einfallen lassen, die etwas gefinkelter ist als die Badezimmer-Lüge, z.B. dass du ein Medikament einnehmen musst, etwas im Auge hast oder etwas anderes erledigen musst, wofür du unbedingt Privatsphäre brauchst. Allerdings solltest du sicherstellen, dass du im Anschluss wirklich auf die Toilette gehst. Falls du das nicht tust, könntest du die Gefühle der anderen Person verletzen. Das ist immer eine solide Möglichkeit, um dich aus einem langweiligen Gespräch zu befreien. Wenn du mit jemandem sprichst und schnell feststellst, dass euer Gespräch irgendwie ins Stocken gerät, dann solltest du in den sauren Apfel beißen und verstohlen, aber zügig dein Getränk leeren. Dann kannst du behaupten, dass du dein Glas auffüllen oder dir noch einen kleinen Snack holen möchtest. Wenn du es deinem Gegenüber charmant mitteilst, ist das immer ein legitimer Grund, um auf einer Party ein Gespräch zu verlassen. Diese Ausrede bietet sich vor allem dann an, wenn du einen Freund erblickst, der gerade an der Bar oder vor dem Buffet steht. Diese Dinge könntest du zu deinem Gegenüber sagen:  “Irgendwie bin ich heute schon den ganzen Tag so durstig – ich sollte dringend etwas Wasser trinken.“ “Diese Weihnachtskekse sind einfach so lecker, ich kann gar nicht mit dem Naschen aufhören. Ich hol mir noch schnell Nachschub“. Zwar ist das eine eher ungewöhnliche Ausrede, aber mit etwas Geschick kann sie funktionieren. Sei gewieft und tue so, als ob dein Freund, der in Wahrheit gerade nett mit seinem Gesprächspartner plaudert, diejenige Person wäre, die dringend von einem langweiligen Gesprächspartner losgeeist werden muss. Beobachte einfach kurz deinen Freund und wende dich dann wieder deinem eigenen Gegenüber zu und sage etwas in diese Richtung:  “Oh nein, meine Freundin Hanna gibt mir das Signal, dass sie dringend gerettet werden muss. Es war schön, mit dir zu sprechen, aber sie braucht gerade echt meine Hilfe“. “Oh Mann, ich hab Ella versprochen, dass ich verhindern werde, dass ihr Exfreund sie auf dieser Party in ein Gespräch verwickelt. Ich sollte da dringend einschreiten, bevor sie sauer auf mich ist“. Obwohl das nicht die beste Ausrede ist, um ein Gespräch zu beenden, kannst du sie zur Not bringen. Wenn du gut schauspielern kannst und eine perfekte Hintergrundgeschichte parat hast oder wenn du das deinem Gesprächspartner ganz locker und nonchalant mitteilen kannst, wird er sich vermutlich nichts dabei denken. Es gibt viele gute Gründe, warum du dringend einen Anruf tätigen musst, besonders, wenn sich euer Gespräch um die Frage dreht, wie man Zucchinibrot richtig zubereitet. Hier ein paar freundliche Ausreden, mit denen du dich aus dem Gespräch verabschieden kannst:  “Es tut mir total leid, aber ich und meine Immobilienmaklerin versuchen schon den ganzen Tag vergeblich, uns zu erreichen. Ich sollte sie dringend anrufen und nachfragen, ob ich die Zusage für eine Wohnung bekommen habe“. “Ich glaube, meine Mutter hat mich gerade angerufen. Ich sollte sie schnell zurückrufen und herausfinden, was ich zum Abendessen mitbringen soll“. “Ich habe gerade einen wichtigen Anruf von einer Person verpasst, mit der ich heute ein Vorstellungsgespräch hatte. Würdest du mich kurz entschuldigen, damit ich die Sprachnachricht abhören kann?“. Das ist eine weitere uralte, aber effektive Ausrede, um dich von einem langweiligen Gesprächspartner loseisen zu können. Falls du auf einer Party in der Klemme steckst, wird diese Ausrede natürlich nicht funktionieren, aber in den meisten anderen Situationen ist sie durchaus akzeptabel, z.B. wenn du gerade im Garten beschäftigt bist oder Mittagspause hast. Hier ein paar nette Formulierungen, wie du das Gespräch aus diesem Grund beenden kannst:  “Es tut mir wirklich leid, aber ich sollte mich wieder an die Arbeit machen. Ich muss noch ungefähr 30 E-Mails beantworten, bevor ich Feierabend machen kann“. “Ich würde wirklich gern noch ein wenig plaudern, aber ich habe morgen eine fiese Chemie-Prüfung und ich habe bis jetzt noch nichts gelernt“. “Ich würde so gerne noch etwas mehr über deine Briefmarkensammlung erfahren, aber leider habe ich meinem Vater versprochen, dass ich ihm heute Nachmittag beim Reparieren des Gartenzauns helfen werde“.

english_section_name: Making an Excuse to Leave