summary: Entwickle ein einfaches Routinestyling für deine Haare. Denk daran, dass weniger mehr ist. Trage etwas Mascara auf, um deine Augen strahlen zu lassen. Trage ein wenig Rouge oder Bronzer auf, um dein Gesicht leuchten zu lassen.

document: Wenn du nicht gerade Superwoman bist, dann wirst du frühmorgens sicher keine Zeit oder Geduld haben, deine Haare zu Föhnen, zu toupieren oder mit dem Lockenstab zu stylen. Das ist OK! Finde eine Routine die in deinen Zeitplan passt. Wenn du lieber abends duschst, dann finde einen Weg, wie du deine Haare morgens in den Griff kriegst. Wenn du lieber morgens duschst, dann probiere ein paar Looks mit nassem Haar aus, so sparst du die Zeit, die du sonst zum Föhnen brauchst. Und wenn du tatsächlich ein Morgenmensch bist, dann kannst du dir deine Haare morgens ganz in Ruhe so zurecht machen, wie es dir gefällt. Es ist immer gut eine einfache Frisur zu haben, die du schnell stylen kannst und die dir gefällt. Du kannst dir leichte und schnelle Frisurtutorials auf YouTube ansehen, um dich inspirieren zu lassen. Dutts, geflochtene Zöpfe und Pferdeschwanz sind alle einfache und schnelle Frisuren, die sehr süß aussehen können. Die Schule ist keine Modeshow, deshalb übertreibe nicht mit falschen Wimpern oder leuchtend rotem Lippenstift. In manchen Schulen ist dies sogar verboten. Versuche stattdessen lieber deine natürliche Schönheit zu unterstreichen. Es ist wichtig, dass du hübsches Make-up trägst, mit dem du dich rundum wohl fühlst. Selbstbewusstsein ist das Schönste was du tragen kannst. Es ist deine Entscheidung, ob du dich für die Schule schminken möchtest oder nicht. Wenn dir das Auftragen von Make-up morgens zu viel ist, dann ist das verständlich. Was auch immer dich am selbstsichersten fühlen lässt, ist auch das, was dich am hübschesten machen wird. Selbst der müdeste Morgen kann mit ein bisschen Mascara gerettet werden. Mascara verlängert, verdickt und verdunkelt deine Wimpern und lässt deine Augen dadurch größer und weiter geöffnet wirken. Du brauchst nur ein paar Sekunden und voila! Du wirkst, als wärst du quietschfidel aufgewacht.  Tunke dein Mascarabürstchen in das Produkt und vergewissere dich, dass es gleichmäßig mit Farbe bedeckt ist. Beginne am Wimpernansatz und gleite dann mit leicht wackligen Bewegungen zu den Wimpernspitzen nach oben, so verhinderst du, dass sich Klumpen bilden. Wenn du magst, kannst du für noch mehr Volumen mehrere Schichten auftragen. Ein bisschen Rouge oder Bronzer auf deinen Wangen, kann einen großen Unterschied machen. Diese Produkte lassen deinen Teint strahlen. Sie können auch helfen deine Gesichtsform zu definieren, indem sie deine Wangenknochen hervorheben. Ein bisschen Bräune im Gesicht kann dich augenblicklich toll aussehen lassen.

english_section_name: Doing Your Hair & Make-Up

summary: Achte darauf, dass du genügend Schlaf bekommst. Übe gute Hygiene. Ernähre dich gesund und trinke viel Wasser. Lächle.

document: Zwischen Hausaufgaben, Lernen, zusätzlichen Schulaktivitäten, Freunden und Familie kommt das Schlafen oft zu kurz. Versuche wenn möglich genug Schlaf zu bekommen. Du wirst dich nicht nur besser fühlen, sondern auch besser aussehen. Schlafmangel kann zu Augenringen und glanzloser Haut führen. Abgesehen davon, wer möchte sich schon herausputzen, wenn er nur ein paar Stunden geschlafen hat? Schlaf ist ein Schönheitsgeheimnis, dass viele Leute schnell mal vergessen. Selbst das schönste Outfit der Welt kann Körpergeruch oder fettiges Haar nicht verstecken. Auch wenn es selbstverständlich erscheint, denke daran, regelmäßig duschen zu gehen und Deo aufzutragen. Putze dir immer die Zähne und wasche morgens dein Gesicht. Es ist viel leichter hübsch in der Schule auszusehen, wenn du sauber und ordentlich bist.  Versuche nicht ein paar Tage ohne Duschen mit viel Körperspray oder Parfüm zu überdecken. Darauf fällt niemand herein und es kann im geschlossenen Klassenraum tatsächlich ablenkend und eklig sein. Pack eine Zahnbürste ein, um dir nach dem Mittagessen die Zähne zu putzen. Es dauert nicht lange, kurz auf die Toilette zu gehen und dein Zähne zu putzen und ein frischer Atem ist immer angenehm. Genau wie mit Schlafmangel, wirkt sich auch schlechte Ernährung und zu wenig Flüssigkeit negativ auf deine Haut aus und lässt sie blass und glanzlos erscheinen. Außerdem kann schlechte Ernährung dazu führen, dass du dich müde und unmotiviert fühlst. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und trinke ausreichend Wasser. So fühlst du dich besser und hast mehr Energie.  Versuche dich beim Essen an die „Regenbogen”-Regel zu halten. Wähle verschiedenfarbige Früchte und Gemüse, denn so bekommst du eher all die Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper brauchst Gönn dir auch mal was. Gesund essen ist gut für deinen Körper, aber eine Belohnung ab und zu ist gut für die Seele. Denk daran: Du bist hübsch! Gib dein Bestes, Selbstbewusstsein auszustrahlen. Wenn du zum Sportunterricht gehst und komplett ungeschminkt bist, kannst du trotzdem toll aussehen, wenn du dich gut fühlst. Auch wenn es ein Klischee ist: Glück ist eine attraktive Eigenschaft. Liebe dich selbst und was du zu bieten hast und du bist schon hübsch!

english_section_name: Practicing Self-Care

summary: Kaufe ein passendes Schuloutfit. Lege dein Outfit am Abend vorher raus. Trage Accessoires. Lass dich auf Pinterest oder anderen Modeblogs inspirieren.

document: Noch wichtiger ist es, ein für die Schule passendes Outfit zu kaufen, das dir gefällt. Du brauchst keinen begehbaren Kleiderschrank mit Dutzenden von Outfits, um dich für die Schule hübsch kleiden zu können. Suche nach ein paar richtig guten Teilen, die du immer wieder tragen kannst, die in die Kleiderordnung deiner Schule passen und in denen du dich gut fühlst. Wenn du nicht viel Geld hast, dann suche nach Angeboten in günstigen Kleidungsläden wie H&M, New Yorker oder Textildiscountern. Du musst kein Vermögen ausgeben, um dich hübsch kleiden zu können. Wenn du dir noch den Sand aus den Augen reibst und schnell zum Bus musst, hast du keine Zeit ein hübsches Outfit zusammenzustellen. Überlege dir stattdessen am Abend vorher, was du am nächsten Tag in die Schule anziehen willst. Abends hast du noch Zeit verschiedene Kombinationen auszuprobieren, dich im Spiegel vom jedem Winkel zu betrachten und perfekt abgestimmte Accessoires zu finden. So kann dein Morgen ganz stressfrei ablaufen. Dies hilft auch unerwarteten Malheuren vorzubeugen. Wenn du am nächsten Tag eine Präsentation halten musst, dann möchtest du nicht erst morgens feststellen, dass ein Fleck auf deinem Lieblingskleid ist. Wenn du deine Kleidung schon am Abend zuvor aus dem Schrank holst, hast du immerhin noch Zeit, dir eine gute Alternative zu überlegen! Dies ist besonders hilfreich, wenn die Kleiderordnung an deiner Schule sehr streng ist oder es Schuluniformen gibt. Wenn du nicht viel Spielraum mit deinen Klamotten hast, dann arbeite mit Accessoires. Ein paar lustige Schuhe, ein neues Armband oder eine hübsche Brille können für den Tag dein ganzes Aussehen verändern und dich selbstbewusster machen. Ein Outfit kann ganz anders wirken, wenn du dazu einen Schal, eine auffallende Kette oder einen lustigen Gürtel trägst. Du kannst tolle Accessoires für wenig Geld in Geschäften wie dm oder Six finden. Wenn du günstigere Sachen kaufst, hast du Geld für mehrere Teile und kannst etwas Abwechslung in deine Garderobe bringen. Eine schnelle Suche zu „Schuloutfit Ideen“ führt zu mehr Resultaten, als du anschauen kannst. Wenn dich deine Kleidung langweilt oder du dir nicht sicher bist, wie du ein bestimmtes Kleidungsstück stylen sollst, dann suche mit Schlüsselbegriffen auf Pinterest oder bei Google, um zu sehen, wie andere dieses Stück stylen. So informierst du dich auch über neue Trends oder holst dir Inspiration für ein tolles Schuloutfit. Bevor du ein altes langweiliges Kleidungsstück wegwirfst, schau dir online an, wie du dieses kombinieren oder umschneidern kannst. So sparst du Geld und hast mehr Abwechslung in deinem Kleiderschrank.

english_section_name: Selecting Your Outfit


summary: Suche nach dem nächsten sicheren Haus! Binde dein Pferd an! Nähere dich dem Bett! Drücke den Speicher-Button! Wähle Speichern! Wähle eine Speicher-Datei!

document: Sichere Häuser werden durch ein Haus-Icon auf deiner Karte angezeigt. Blaue Haus-Icons repräsentieren sichere Häuser, die noch gekauft oder gemietet werden müssen. Grüne Haus-Icons repräsentieren sichere Häuser, die du erworben oder für die Nacht gemietet hast. Falls du auf dem Pferderücken reist, kannst du sicherstellen, dass dein Pferd nicht wegläuft, während du schläfst, indem du es vorher am Gespann anbindest. Nicht alle sicheren Häuser haben Gespanne. Betritt das sichere Haus und nähere dich dem Bett! Du kannst das Bett nur benutzen, wenn du das sichere Haus gekauft oder gemietet hast. Wenn du neben dem Bett stehst, erscheint eine Nachricht, die dich informiert, dass du dein Spiel speichern kannst. Drücke Dreieck (PS3) oder Y (Xbox 360), um den Speichervorgang zu starten! Marston legt sich auf das Bett. Wenn du dich hinlegst, geht die Zeit sechs Stunden vor. Du kannst wählen zu speichern oder du kannst abbrechen, um aufzustehen. Dies kann nützlich sein, um die Spielzeit vorzustellen, ohne den ganzen Speichervorgang zu durchlaufen. Falls du wählst zu speichern, wirst du gebeten, eine Speicher-Datei zu wählen. Du kannst eine bestehende Speicherung überschreiben oder eine neue erstellen.

english_section_name: Using a Safe House

summary: Suche nach einer offenen Gegend! Öffne deine Tasche! Wähle "Sets"! Speichere dein Spiel! Wähle Speichern! Wähle eine Speicher-Datei!

document: Um eine Lagerstatt zu errichten, musst du eine flache, offene Stelle finden, die nicht innerhalb einer Stadt, Siedlung oder eines Verstecks liegt. Falls du versuchst eine Lagerstatt an einer Stelle zu bauen, die es nicht zulässt, erhältst du eine Nachricht, die dir mitteilt, dass du eine neue Stelle finden sollst. Du kannst eine einfache Lagerstatt machen, ohne irgendetwas kaufen zu müssen. Du kannst auf die Tasche zugreifen, indem du Auswählen (PS3) oder Zurück (Xbox 360) drückst. Das sind deine Werkzeuge. Deine einfache Lagerstatt ist auf der Liste. Du kannst ein verbessertes Lager kaufen, aber du kannst bei beiden Versionen sparen. Wähle das Lager aus deinem Set, um es zu errichten! Du kannst auch auf Lager stoßen, die andere Figuren errichtet haben. Diese erscheinen zufällig im ganzen Spiel verteilt. Du kannst an diesen Lagern nicht speichern. Wenn du deine Lagerstätte baust, hockst du automatisch daneben. Du kannst den Speichervorgang starten, indem du Dreieck (PS3) oder Y (Xbox 360) drückst. Marston legt sich auf die Bettrolle. Wenn du dich hinlegst, geht die Zeit sechs Stunden vor. Du kannst wählen zu speichern oder du kannst abbrechen, um aufzustehen. Dies kann nützlich sein, um die Spielzeit vorzustellen, ohne den ganzen Speichervorgang zu durchlaufen. Falls du wählst zu speichern, wirst du gebeten, eine Speicher-Datei zu wählen. Du kannst eine bestehende Speicherung überschreiben oder eine neue erstellen.

english_section_name: Using a Campsite


summary: Lass deinem Partner Zeit, das Geschehene zu verarbeiten. Frag, was du tun kannst. Sei transparent und zuverlässig deinem Partner gegenüber. Bleib verlässlich und vorhersehbar. Erarbeite mit deinem Partner zusammen Grenzen und grundlegende Regeln. Tu dein Bestes, um deinem Partner Sorgen und Ängste zu nehmen. Erlaub dir selbst,dich deinem Partner gegenüber verletzlich zu zeigen.

document: Es braucht eine Weile, sich von einem solchen Betrug zu erholen, und jeder verarbeitet Enttäuschungen anders. Dräng deinen Partner nicht dazu, dir zu vergeben, wenn er dazu noch nicht bereit ist. Hab Geduld mit ihm, während er seine Gefühle aufarbeitet und langsam wieder versucht, Vertrauen zu dir aufzubauen. Manche Ehen erholen sich nie wieder ganz von einer Affäre. Vielleicht kann dir dein Partner auch nie verzeihen und wieder vertrauen. Rede mit deinem Partner darüber, wie du dazu beitragen kannst, dass eure Beziehung sich wieder erholt. Du kannst nicht ungeschehen machen, was passiert ist, aber es ist eine gute Möglichkeit, deinem Partner zu zeigen, dass du alles tun würdest, um die Beziehung wieder zu kitten. Sag zum Beispiel: „Ich weiß, dass ich nicht immer besonders fleißig im Haushalt bin. Wie wäre es, wenn ich ab jetzt die Wäsche mache und mich ums Geschirr kümmere?” Damit dein Partner wieder Vertrauen zu dir entwickeln kann, musst du ihm beweisen, dass du dieses Vertrauen verdient hast. Lass ihn wissen, wann du was wo und mit wem tust. Beantworte alle Fragen ehrlich und versuch, seine Bedenken zu erahnen und Informationen zu liefern, bevor er überhaupt fragt.  Eventuell will dein Partner deine Mails lesen und dein Telefon und deine privaten Nachrichten sehen. Das fühlt sich für dich möglicherweise nach einer Verletzung deiner Privatsphäre an, aber dein Partner braucht es gerade und es kann hilfreich sein, um dich wieder glaubwürdiger werden zu lassen. Lass deinen Partner sofort wissen, wenn du irgendwelchen Kontakt mit deiner Ex-Affäre hattest. Sag beispielsweise: „Ich hab Sandra heute getroffen. Sie hat hallo gesagt und ich hab ihr zugenickt, aber wir haben nicht geredet.” Wenn du sagst, dass du etwas tun wirst (oder nicht tun wirst), halt dich daran. Wenn du ein Versprechen aus irgendeinem Grund nicht halten oder deinen Verpflichtungen nicht nachkommen kannst, lass deinen Partner das sofort wissen und hab eine gute Erklärung parat. Wenn du beispielsweise versprochen hast, jeden Abend zu einer bestimmten Uhrzeit zuhause zu sein, sei auch da. Wenn du aufgehalten wirst, kontaktiere deinen Partner sofort und erklär, was passiert ist. Zum Beispiel: „Ich bin auf dem Weg nachhause, aber mein Auto ist liegengeblieben. Ich zeig dir die Rechnung vom Pannendienst, sobald ich zuhause bin.” Redet darüber, was dein Partner von dir erwartet und wie du in Zukunft Rechenschaft ablegen sollst. Erstellt eine Liste von Dingen, die du tun kannst, um deinem Partner ein Gefühl von Sicherheit in der Beziehung zu vermitteln, und hör ab und an nach, ob du seine Bedürfnisse erfüllst. Ihr könntet beispielsweise vereinbaren, dass ihr immer um eine bestimmte Uhrzeit miteinander telefoniert. Dein Partner hat vermutlich mit einigen Unsicherheiten zu kämpfen, nachdem du ihn betrogen hast. Wenn er über irgendwelche dieser Sorgen und Ängste reden will, sei da und gib ihm Sicherheit und unternimm konkrete Schritte, um ihn zu beruhigen. Rede seine Bedenken nicht klein und reagier nicht abweisend, auch wenn dir alles übertrieben oder albern erscheint. Zum Beispiel wäre es möglich, dass dein Partner sich sorgt, dass du eine sexuell übertragbare Krankheit in die Beziehung „eingeschleppt“ haben könntest. Auch wenn du das für ausgeschlossen hältst, biete an, dich testen zu lassen, und besprich die Ergebnisse mit deinem Partner. Dein Partner wird dir leichter wieder vertrauen können, wenn du aus der Defensive kommst und ihm zeigst, wer du wirklich bist. Geh offen mit deinen Gedanken, Ängsten, Hoffnungen, Stärken und Schwächen um. Offenheit in eurer Beziehung kann euch wieder näher zusammen bringen, eure Beziehung stärken und es euch einfacher machen, die emotionalen Bedürfnisse des jeweils anderen zu erfüllen. Verwechsle Verletzbarkeit nicht mit Schwäche – es braucht eine Menge Stärke und Mut, sich einer anderen Person wirklich zu öffnen!

english_section_name: Moving Forward After the Affair

summary: Beende die Affäre sofort und ein für allemal. Übernimm die volle Verantwortung für dein Handeln. Entschuldige dich Hör zu Erkenn die Gefühle deines Partners an und respektier sie. Beantworte alle Fragen offen und ehrlich.

document: Sobald dein Partner von der Affäre erfährt (oder am besten noch davor), musst du die Beziehung mit der anderen Person auf der Stelle beenden. Lass die andere Person unmissverständlich wissen, dass die Beziehung vorbei ist, und brich den Kontakt nach Möglichkeit ab. Lass deinen Partner wissen, dass du die Affäre beendet hast oder sie bei nächster Gelegenheit beenden wirst. Im Idealfall solltest du entscheiden, die Affäre zu beenden und deinem Partner die Wahrheit zu sagen, bevor er es selbst herausfindet. Wenn du noch abwartest, bis du erwischt und zur Rede gestellt wirst, wird es umso schwieriger werden, die Beziehung zu retten. Versuch nicht, zu lügen, die Tatsachen zu verdrehen oder dich zu rechtfertigen. Erklär deinem Ehepartner kurz aber klar, was geschehen ist, und erkenne an, dass du für deine Handlungen verantwortlich bist.  Sag beispielsweise: „Ich hatte sechs Monate lang eine Affäre mit meiner Freundin Susanne. Ich hab dich belogen und gesagt, ich müsste lange arbeiten, aber in Wirklichkeit habe ich mich jede Woche mit ihr getroffen.” Gib deinem Partner oder deiner Affäre nicht die Schuld für das Geschehene. Vielleicht glaubst du, dass du einen guten Grund hattest, eine Affäre zu haben, aber es ist wichtig, dass du erkennst, dass einzig und allein du deine Aktionen kontrollierst. aufrichtig bei deinem Partner. Sobald du deine Affäre eingestanden hast, entschuldige dich aufrichtig und aus tiefstem Herzen für den Mist, den du gebaut hast. Versuch nicht, dich zu rechtfertigen oder zu erklären und knüpf deine Entschuldigung nicht an Bedingungen (zum Beispiel: „Es tut mir leid. Wenn du mir vergibst, verspreche ich dir, dass es nie wieder vorkommen wird!”). Sag schlicht und ergreifend, dass es dir leid tut.  Sag zum Beispiel: „Es tut mir leid, was ich getan habe, und ich fühle mich schrecklich, weil ich dich so verletzt und unsere Beziehung gefährdet habe. Ich möchte, dass du weißt, dass ich dich liebe und alles tun werde, was nötig ist, um dein Vertrauen zurückzugewinnen.” Versuch nicht, dein Handeln zu rechtfertigen oder deinem Partner eine Teilschuld zu geben. Sag beispielsweise nicht „Es tut mir sehr leid, aber das wäre alles nicht passiert, wenn du etwas mehr Zeit für mich gehabt hättest.” Du wirst dich vermutlich viele Male für das Geschehene entschuldigen müssen. Auch wenn das frustrierend ist, verkneif dir Sätze wie „Ach, komm, ich hab mich doch jetzt zigfach entschuldigt!“ , was dein Partner zu sagen hat. Dein Partner wird vermutlich einiges zu dem zu sagen haben, was geschehen ist, und eventuell sind es Dinge, die du nicht gerne hörst. Trotzdem ist es wichtig, dass du deinen Partner reden lässt. Hör aufmerksam und geduldig zu, ohne den anderen zu unterbrechen oder deine Handlungen zu verteidigen.  Lass deinen Partner wissen, dass du zuhörst, indem du Blickkontakt hältst, nickst und Hörrückmeldungen gibst wie „M-hm“ oder „Stimmt“. Versuch, das Gesagte umzuformulieren, um zu signalisieren, dass du zuhörst und sicherzugehen, dass du alles richtig verstanden hast. Zum Beispiel: „Du sagst also, dass du sauer auf mich bist, weil ich fremdgegangen bin, aber auch auf dich selbst, weil du nicht sofort gemerkt hast, was los war.” Dein Partner ist vermutlich wütend, traurig, ängstlich, angewidert, verwirrt oder fühlt sich sogar schuldig. Auch wenn dich seine Reaktion aufwühlt oder dir übertrieben erscheint, respektier seine Gefühle, ohne sie kleinzureden, zu bewerten oder von dir zu weisen.  Du könntest beispielsweise sagen: „Ich verstehe, warum du wütend auf mich bist. Du hast jedes Recht dazu.” Sag nicht „Ich weiß, dass es hart für dich ist, aber versuch dich zu beruhigen“ oder „Jetzt sei doch nicht so, ich hab ihn nur ein paar Mal geküsst. Mach doch bitte nicht so eine große Sache draus”. Vermutlich hast auch du selbst komplizierte Gefühle wegen des Geschehenen und auch das ist völlig in Ordnung. Erlaub dir selbst, wütend, traurig, frustriert, aufgewühlt oder schuldbewusst zu sein. Bedenk aber, dass dein Partner gerade nicht die beste Person ist, um dir dabei zur Seite zu stehen. Nachdem dein Partner von deiner Affäre erfahren hat, wird er sicher viele Fragen haben. Du wirst einige davon schmerzhaft und überflüssig finden, aber beantworte sie so gut und ehrlich du kannst. Sei darauf vorbereitet, ein und dieselbe Frage zigmal zu beantworten—wiederholtes Fragen ist eine häufige und normale Reaktion nach einem Vertrauensbruch wie einer Affäre.  Eventuell fragt dein Partner dich auch nach Details—wo, wann, warum, wie oft. Vielleicht will er wissen, wie du zu ihm stehst (zum Beispiel „Liebst du mich?“ oder „Findest du ihn attraktiver als mich?“) oder verhört dich dazu, ob du noch andere Affären gehabt hast oder ihn zu anderen Dingen belogen hast. Beantworte alle Fragen vollständig, lass dich aber nicht dazu hinreißen, bis ins kleinste Detail zu gehen. Du könntest zum Beispiel sagen „Ja, wir hatten mehr als einmal Sex“, ohne dabei jedoch jedes einzelne Treffen aufzuzählen, solange dein Partner nicht von sich aus detaillierter nachfragt.

english_section_name: Dealing with the Immediate Aftermath

summary: Macht eine Paartherapie, wenn dein Partner dazu bereit ist. Mach allein eine Therapie, um deine eigenen Probleme aufzuarbeiten. Schließt euch einer Selbsthilfegruppe für Paare mit Beziehungsproblemen an.

document: Ihr könnt zwar auch zu zweit eine Menge dafür tun, Vertrauen wieder aufzubauen, aber eine Paartherapie kann extrem hilfreich sein, um eine Beziehung nach einer Affäre zu retten. Sucht online nach einem guten Paartherapeuten in eurer Umgebung oder fragt beim Hausarzt nach Empfehlungen. Euer Therapeut kann euch helfen, eure Gefühle auf gesunde und produktive Weise aufzuarbeiten. So könnt ihr vielleicht auch herausfinden, welche tiefgehenden Probleme dazu beigetragen haben, dass es zu der Affäre kommen konnte. Ob dein Partner bereit ist, mit dir zusammen eine Therapie zu machen oder nicht, vielleicht kann es dir guttun auch eine für dich selbst zu machen. Ein guter Therapeut kann dir helfen, deine Schuldgefühle, Trauer oder Frustration nach einer Affäre zu verarbeiten, und eventuell kannst du mit ihm auch aufarbeiten, wie es zu dieser Affäre kommen konnte. Bitte deinen Hausarzt um Empfehlungen für einen Therapeuten oder such online nach Therapeuten in deiner Umgebung.  Eventuell profitiert auch dein Partner davon, allein eine Therapie zu machen. Dräng ihn aber nicht dazu, wenn er nicht will, diese Entscheidung muss jeder von euch für sich treffen. Eine Selbsthilfegruppe kann euch beiden helfen, euch mit euren Problemen weniger allein zu fühlen. Eine Gruppe kann euch neue Einblicke und Perspektiven von anderen Paaren eröffnen, die in einer ähnlichen Situation stecken. Erkundige dich nach Gruppen in eurer Umgebung oder bitte deinen Arzt oder Therapeuten um eine Empfehlung. Einige Gruppen sind eigenverantwortliche Selbsthilfegruppen, andere werden von einem professionellen Moderator oder Mediator wie einem Sozialarbeiter oder Psychologen geleitet.

english_section_name: Getting Professional Help


summary: Benutze ein Radiergummi oder ein Makeup-Schwämmchen. Streue Maisstärke auf Flecke. Bürste ihn mit Textil-Fleckentferner ab.

document: Falls du einen Fleck auf deinem Filzhut bemerkst, entferne ihn mit einem Radiergummi oder einem sauberen Makeup-Schwämmchen. Betupfe den (Schmier-)Fleck vorsichtig, um zu versuchen, ihn zu entfernen. Kaufe alternativ dazu einen Reinigungsschwamm aus dem Baumarkt (der dazu gedacht ist, Staub, Schmutz und Ruß zu absorbieren), um Flecken zu entfernen. Falls du einen Fettfleck auf deinem Hut bemerkst, streue etwas Maisstärke direkt darauf (annähernd einen halben Esslöffel - 7,5 ml). Reibe sie vorsichtig in den Fleck ein. Bürste sie nach fünf bis zehn Minuten ab, um zu sehen, ob sie den Fleck absorbiert hat. Benutze ein mit Textil-Fleckentferner befeuchtetes Tuch, um Flecke abzuwischen. Kaufe als sanften Fleckentferner Woolite® Textil-Fleckentferner. Spüle das Tuch aus, nachdem du Flecke behandelt hast, und wische den Hut erneut ab, um den Fleckentferner zu beseitigen.

english_section_name: Removing Stains

summary: Streue saugfähiges Pulver auf deinen Hut. Lasse den Hut liegen. Entferne das Pulver. Trockne das Schweißband aus. Reinige das Schweißband.

document: Um deinen Hut aufzufrischen und gründlich zu reinigen, bestreue ihn mit einem saugfähigen Pulver. Wähle ein Pulver, dessen Farbe der deines Hutes ähnlich ist, um Verfärbungen zu vermeiden. Nimm zum Beispiel:   Weizenkeime für dunklere Hüte Natron für einen weißen Hut Maismehl für beuge oder braune Hüte Lasse deinen Hut mehrere Stunden lang in Ruhe, um das Pulver Schmutz und Fette effizient aufzusaugen zu lassen.  Lege den Hut unbedingt über Kopf auf seine Krone und nicht auf seine Krempe. Die Krempe kann ihre Form verlieren, falls er für lange Zeit auf einer flachen Unterlage liegen gelassen wird. Schüttle so viel von dem saugfähigen Pulver wie möglich ab. Entferne den Rest des Pulvers mit einem Staubsauger mit abnehmbarem Schlauch oder mit einem kabellosen Handstaubsauger. Lege ein atmungsaktives Tuch (wie etwa ein Seihtuch) über den Schlauch oder den Handstaubsauger, um die Saugkraft zu reduzieren und Schäden am Hut zu vermeiden. Drehe das Schweißband in deinem Hut nach unten, um es trocknen zu lassen. Das stellt sicher, dass der Schweiß und Fette nicht in den Filz einziehen. Lasse den Hut mehrere Stunden lang oder über Nacht trocknen. Falls das Schweißband auszutrocknen deinen Hut nicht wirksam auffrischt, wasche es. Vermeide es, irgendwo anders als am Schweißband Wasser hinzubekommen. Benutze eine Zahnbürste, Wasser und eine milde Seife (z.B. Shampoo), um das Schweißband vorsichtig zu schrubben. Spüle es sorgfältig ab und tupfe den Hut trocken.

english_section_name: Freshening Your Hat

summary: Bewahre deinen Hut an einem kühlen Platz auf. Verwende ein Schutzspray für Filzhüte. Vermeide es, die Oberseite deines Hutes zu berühren.

document: Lagere deinen Hut an einem kühlen Platz, um ihn in guter Form zu erhalten. Hitze kann bewirken, dass das Schweißband einläuft, was den Hut untragbar macht. Der Flur könnte zum Beispiel eine ausgezeichnete Stelle sein, falls die Heizung in dem Bereich moderat ist. Kaufe ein wasserabweisendes Schutzspray für Filzhüte, um deinen Hut zu schützen. Diese Sprays schützen vor Regen und Flecken. Sie anzuwenden verlängert die Lebensdauer deines Hutes. Wenn du deinen Hut auf- oder absetzt, vermeide es, die Oberseite (Krone) anzufassen. Die Fette an deinen Fingern oder Händen könnten auf den Filz übertragen werden und einen Fleck hinterlassen. Fasse deinem Hut stattdessen vorsichtig an der Krempe an.

english_section_name: Maintaining Your Hat

summary: Bürste ihn mit einer Hutbürste ab. Entferne Fusseln, Haare oder Staub. Wische ihn mit einem Tuch ab.

document: Entferne Staub und Schmutz mit einer Hutbürste von der Oberfläche deines Hutes. Bürste den Hut vorsichtig gegen den Uhrzeigersinn. Beginne dabei vorn und arbeite dich ganz um den Hut herum. Bürste auf jeden Fall die ganze Zeit über in dieselbe Richtung.  Kaufe eine Hutbürste im Hutgeschäft oder online. Kaufe eine kleine Fusselrolle oder benutze eine Stück Klebeband, um Staub und Schmutz von deinem Hut zu entfernen. Wickle das Klebeband mit der Klebeseite nach außen um deine Hand herum und wische und tupfe damit vorsichtig über die Oberfläche deines Hutes. Ersetze das Klebeband häufig, um sicherzustellen, dass du so viel Schmutz wie möglich entfernst. Bürste mit einem trockenen, sauberen Tuch getrockneten Schmutz oder Staub von deinem Hut ab. Trockener Schmutz blättert möglicherweise einfach ab, wenn du darüber wischst. Befeuchte das Tuch bei hartnäckigem Staub, so dass es feucht, aber nicht durchtränkt ist, und wische deinen Hut damit ab.

english_section_name: Cleaning Your Hat Lightly


summary: Baue deine Brustmuskeln auf. Absolviere Liegestützen. Absolviere Pressen. Absolviere Flys.

document: Absolviere ein Krafttraining, das dir helfen kann, deine Brustmuskeln aufzubauen. Zusätzliche Muskeln beschleunigen zudem deinen Stoffwechsel und helfen dir, schneller Fett zu verbrennen, womit die Gewebemasse im Brustbereich reduziert werden kann.  Du kannst dich entweder für Übungen, wie Gewichtheben entscheiden oder du kannst dein eigenes Körpergewicht bei Übungen, wie Liegestützen zur Formung deiner Brustmuskeln und der Verbrennung von  überschüssigen Kalorien und Fett einsetzen.  Absolviere zu Beginn ein Set von acht bis zwölf Wiederholungen. Steigere dich stufenweise auf drei Sets, sobald du stärker wirst.  Denk daran dass es unmöglich ist, an nur einer spezifischen Stelle deines Körpers Fett zu verlieren. Wenn du also deine Oberarme stundenlang trainierst wirst du zwar dicke Muskeln bekommen, dass Fett darauf wird aber nicht verschwinden. Deshalb ist es wichtig, Muskeltraining mit Kardio zu kombinieren. Eine der effektivsten Übungen zum Aufbau deiner Brustmuskulatur sind Liegestütz und einige Variationen davon. Liegestützen trainieren deine Brustmuskulatur und die  kleinere Muskeln im Brustbereich. Zusätzlich fördern sie den Aufbau deiner Bauchmuskeln und Rückenmuskeln und sie helfen dir, überall schlanker zu werden.  Nimm die Brett-Position ein. Halte deine Arme gerade und deine Hände etwas breiter als deine Schultern. Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt. Denke daran, deine Bauchmuskulatur und die Beinmuskeln angespannt zu halten. Probiere die Liegestütz aus der halben Brett-Position, oder der Knie-Position, wenn du nicht in der Lage bist, die Liegestütz aus der vollen Brettposition zu absolvieren. Ziele auf ab, deine Leiste, Brust und dein Kinn zur gleichen Zeit zu Boden zu bringen. Erwäge nach drei bis vier Wochen zusätzliche Variationen der Liegestütz, wie militärische Liegestütz, enge Brust-Liegestütz oder Archer-Liegestütz und biete deinen Brustmuskeln eine neue Herausforderung. Das Stemmen einer beliebigen Menge von Gewicht mit deiner Brust kann dir ebenfalls bei der Stärkung deiner Brustmuskeln helfen. Von Brustpressen zu Bankpressen können  verschiedenen Variationen dieser Übung das Verschwinden deines überschüssigen Brustgewebes unterstützen.  Liege mit dem Rücken auf einer Bank und halte bei Brustpressen eine mit Gewichten beschwerte Stange oder Kugelhanteln. Halte das Gewicht an deine unteren Rippen, beuge deine Ellbogen und stemme, bis deine Arme gerade sind. Halte die obere Position für eine Sekunde und senke anschließend langsam die Arme in ihre ursprüngliche Position. Beginne mit 2,3 Kg und arbeite dich auf mehr Gewicht hoch, sobald deine Form besser wird, und du ein Set dieser Übung sicher ausführen kannst. Probiere alle drei bis vier Wochen verschiedene Formen von Pressen, als eine neue Herausforderung für deine Brustmuskulatur. Du kannst zwischen einer Auswahl verschiedener Optionen, wie angewinkelte oder abgewinkelte Pressen, Nacken-Bankpressen, Kugelhanteln rotierend, Bankpressen mit engem Griff und enge Pressen wählen. Das Zusammenführen der Arme wird als Fly bezeichnet und ist eine weitere großartige Trainingsmöglichkeit für deine Brustmuskeln, die den Verlust von Fett und übermäßigem Gewicht unterstützen wird. Jede Art von Fly, vom Kugelhantel-Fly bis zum überkreuztem Kabel kann dir bei der Eliminierung von überschüssigem Fett im Brustbereich helfen.   Liege auf deinem Rücken oder stehe leicht gebeugt. Benutze zwei 2,3 Kilo Gewichte oder zwei Widerstands-Bänder und halte sie jeweils in einer Hand mit nach oben zeigender Handfläche. Du kannst deine Flys auch mit einem Widerstandsband absolvieren. Befestige das Band etwa auf Hüfthöhe (nimm dazu eine Türfalle oder einen Pfosten) und nimm in jede Hand ein Ende. Fange mit offenen Armen an und bring deine Hände dann vor deiner Brust zusammen. Öffne sie dann langsam wieder und wiederhole diese Übung. Variiere deine Fly-Übungen alle drei bis vier Wochen, als neue Herausforderung für deine Brustmuskeln. Probiere angewinkelte oder abgewinkelte Flys, Kabel-Flys oder sogar einarmige Variationen.

english_section_name: Sculpting Your Chest with Strength Training

summary: Ändere deinen ruhigen Lebensstil. Absolviere dein Ausdauertraining an den meisten Tagen. Nimm  Unterricht.

document: Obwohl Gewichtstraining helfen kann, überschüssiges Brustgewebe loszuwerden, wirst du auch insgesamt Körpergewicht verlieren müssen. Du wirst während des Tages aktiver sein müssen und solltest eine Form von Ausdauertraining absolvieren. Einfache Veränderungen, wie Laufen statt Auto fahren oder Treppensteigen statt den Aufzug nehmen können die Verbrennung von Kalorien und Fett fördern. Erwäge das Tragen eines Schrittzählers und setze dir zum Ziel, jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Das kann dir beim Abnehmen helfen. Die Kombination von Gewichtstraining mit Ausdauertraining und einer gesunden Diät kann dir helfen, überschüssiges Körperfett auch im Brustbereich schnell loszuwerden. Ein vernünftiger Gewichtsverlust sind ein bis zwei Pfund pro Woche. Die Ausübung irgendeiner Art von Aktivität oder Training an fünf bis sechs Tagen pro Woche kann dir helfen, dein angestrebtes Gesamtziel beim Abnehmen zu erreichen und lässt das überschüssige Brustgewebe schneller verschwinden.   Absolviere mindestens 150 Minuten moderate Aktivitäten oder 75 Minuten intensive Aktivitäten pro Woche. Strebe mindestens 30 Minuten tägliches Training zur Reduzierung deines Brustgewebes an. Teile dein Training zu Beginn in kleinere, besser zu bewältigende Sektionen. Probiere zum Beispiel zwei Trainingseinheiten von jeweils 15 Minuten. Wähle Aktivitäten, die deinen Körper herausfordern und dir Spass machen. Du musst vielleicht etwas herumprobieren, um herauszufinden, was für dich funktioniert und was nicht. Erwäge Aktivitäten, wie Joggen oder Laufen, Rudern, Schwimmen oder Fahrrad fahren. Du kannst auch Maschinen, wie die elliptische Maschine, den Treppentrainer oder die Rudermaschine einsetzen. Denke daran, dass Teamsportarten, Herumtollen mit Kindern im Freien oder sogar Aktivitäten wie Seilspringen oder auf dem Trampolin hüpfen, zu deinem wöchentlichen Training beitragen. Feldlager, Kurse für Ausdauertraining, Stangen- und Yogaunterricht, die mit freien Gewichten arbeiten sind eine großartige Form, mit dem Muskelaufbau in allen Körperteilen zu beginnen. Sie können dich auch motivieren, wenn du Schwierigkeiten hast, allein zu trainieren. Schreibe dich für einen Kurs ein, den du drei bis viermal pro Woche absolvierst, wobei immer ein Tag Pause dazwischen liegen sollten. Diese Kurse haben häufig den zusätzlichen Vorteil, dich in der richtigen Form zu unterrichten, was für dein Training zwischendurch oder daheim sehr hilfreich sein kann.

english_section_name: Doing Cardiovascular Exercise

summary: Konsultiere deinen Arzt und schließe Gynäktomastie aus. Ruhe dich ausreichend aus. Iss regelmäßige, nährstoffreiche Mahlzeiten. Wähle unterschiedliche, vollwertige Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen. Verzichte auf Junk Food. Stelle deine Diät stufenweise um. Plane tägliche Mahlzeiten. Hydriere dich richtig.

document: Vor Beginn deines Gewichtstrainings oder deiner Diät solltest du auf jedem Fall deinen Arzt konsultieren. Das ist besonders wichtig, wenn du versuchst, deine Männerbrüste loszuwerden. Dein Arzt wird untersuchen, ob du eine Krankheit wie Gynäktomastie hast, die zum Anschwellen von männlichen Brustgewebe führt, und das Ergebnis eines hormonellen Ungleichgewichts ist. Gynäktomastie kann auch ein Hinweis auf eine ernsthaftere Erkrankung, wie Brustkrebs bei Männern sein.  Informiere deinen Arzt über den Anlass für diesen Termin. Berichte deinem Arzt, wann du zum ersten Mal überschüssiges Brustgewebe bemerkt hast, ob du Schmerzen hattest und auch, ob du zugenommen hast. Als Resultat der Untersuchung und möglicherweise verschiedener Tests kann dein Arzt Gynäktomastie oder Pseudogynäktomastie als Ergebnis der Fettablagerungen ohne ursächliches hormonelles Ungleichgewicht diagnostizieren.   Höre auf den Rat deines Arztes zur Behandlung des entsprechenden Leidens. In den meisten Fällen können Männer mit Gynäktomastie oder Pseudoäktomastie ihre Fettdepots im Brustbereich mit einer Diät und Training reduzieren. Dein Arzt kann dir raten, dich alle drei bis sechs Monate untersuchen zu lassen, um zugrundeliegende Krankheiten auszuschließen. Ebenso wichtig, wie ein angemessenes Training, zur Reduzierung von überschüssigem Gewebe auf deiner Brust ist Ruhe. Tatsächlich kann unzureichende Erholung zu Gewichtszunahme führen. Gönne dir an einem oder zwei Tagen pro Woche Ruhe und schlafe mindestens sieben Stunden pro Nacht. Das kann dir helfen, dein Gewicht zu verlieren und ungewolltes Brustfett loszuwerden.  Plane mindestens einen vollen Tag pro Woche Pause vom Training. Damit förderst du den Muskelaufbau und die Erholung. Strebe acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht an und schlafe auf jedem Fall nicht weniger als sieben Stunden. Mache ein kleines Nickerchen, wenn du während des Tages müde wirst. Kalorien spielen eine wichtige Rolle im Rahmen deines Gewichtsverlusts. Deshalb ist es wichtig, drei ausgewogene und gesunde Mahlzeiten pro Tag zu essen. Wähle vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen können, und dein Brustgewebe nach und nach verschwinden lassen. Verzehre 500 bis 1000 Kalorien weniger als die Kalorienmenge, die du augenblicklich zu dir nimmst.  Das ist eine gute Daumenregel, die du befolgen kannst, wenn du die Kalorien einsparen und auf vernünftige Weise abnehmen möchtest. Vermeide, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu verzehren, weil dies die Gewichtsabnahme bremsen kann und du dich schlecht fühlen wirst. Als ein Teil deiner täglichen Diät solltest du Nahrungsmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen Obst, Gemüse, Proteine, Getreide und Milchprodukte verzehren. Variiere deine Auswahl, damit du die breiteste Bandbreite von Nährstoffen bekommst. Gesunde Lebensmittel enthalten normalerweise eine Menge Ballaststoffe, die deinen Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel unter Kontrolle halten können.  Probiere ganze Früchte und Gemüse inklusive Erdbeeren, Äpfel, Johannisbeeren, Spinat und Süßkartoffeln. Iss Vollkorn inklusive Vollkornnudeln oder Brot, braunen Reis, Getreide oder Hafermehl. Verzehre mageres Fleisch wie Huhn oder Schwein, Fisch und auch gekochte Bohnen, Nussbutter und Eier als Proteinquellen. Iss Käse, Hüttenkäse, Jogurt und trinke Kuhmilch oder Nussmilch und decke damit deinen Bedarf an Milchprodukten. Junk Food ist oft sehr beliebt und für viele Menschen bequem. Es ist aber dein größter Feind, wenn du gerade versuchst, Gewicht abzunehmen und das Fettgewebe auf deiner Brust loszuwerden. Junk Food und ungesunde Lebensmittel enthalten viele Kalorien und verhindern so den Gewichtsverlust.   Halte dich von stärkehaltigen Lebensmitteln, wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Backwaren aus raffinierten Kohlenhydraten fern. Du kannst deine Gewichtsabnahme fördern, wenn du diese Lebensmittel allesamt vermeidest oder sie durch gesunde Alternativen aus Vollkorn ersetzt.   Suche den versteckten Zucker in deinen Lebensmitteln, indem du die Etiketten liest. Zucker kann ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen. Falls du Inhaltsstoffe, wie Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Malzzucker entdeckst, solltest du versuchen, dieses Produkt zu vermeiden. Du solltest dein ganzes Leben lang eine gesunde Ernährung zur Gewichtsabnahme und Erhaltung eines normalen Gewichts beibehalten. Falls du versuchst, Gewicht zu verlieren, kannst du vielleicht sehr engagiert sein und deine Diät vollkommen übertreiben. Das kann vielleicht der Grund sein, deine schlechten Essgewohnheiten wieder aufzunehmen. Die stufenweise Veränderung deiner Essgewohnheiten kann dir helfen, ein Leben lang gesund zu essen und dich vor der erneuten Bildung von überschüssigen Brustgewebe  bewahren.  Beginne damit, ungesunde Lebensmittel durch gesunde Nahrungsmittel zu ersetzen. Iss zum Beispiel braunen statt weißen Reis. Serviere dir mehr Gemüse als Fleisch oder andere Beilagen. Probiere Popcorn statt Kartoffelchips. Falls du etwas Knackiges bevorzugst, kannst du auch Karotten oder Gemüse probieren. Erlaube dir einen Schummel-Tag in der Woche, damit deine Gelüste unter Kontrolle bleiben und das Risiko eines übermäßigen Genusses vermieden wird. Eine gute Möglichkeit, die Übersicht über die Kalorien zu behalten und sicherzustellen, dass du ausreichend Nährstoffe bekommst, ist die Erstellung eines Speiseplans. Das kann dir auch helfen, einen Rückfall in schlechte Essgewohnheiten zu verhindern.   Schreibe einen Plan, der drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten täglich enthält. Wähle für jede Mahlzeit andere Lebensmittel. Du kannst zum Beispiel eine Tasse fettarmen, griechischen Jogurt mit frischen Beeren, Vollkorntoast mit zuckerfreier Marmelade und Kaffee mit fettarmer Milch zum Frühstück essen. Stelle einen Salat aus verschiedenen Gemüsen, gegrilltem Huhn und hausgemachter Vinaigrette für dein Mittagessen zusammen. Iss als Zwischenmahlzeit geschnittenes Gemüse und Hummus mit Käsestreifen. Du kannst dein Abendessen aus Lachs mit einem kleinen Salat und einer Beilage aus gemischten Gemüsen komponieren. Falls du ein Dessert möchtest, kannst du Apfelscheiben mit Zimt bestreuen. Stelle sicher, deine Mahlzeiten in Restaurants bereits im Voraus zu planen. Konsultiere die Menüs online oder rufe im Restaurant an und erkundige dich, welche gesunden Alternativen angeboten werden. Wähle einige unterschiedliche gesunde Optionen und schreibe sie in deinen Speiseplan. Vermeide Kalorienfallen, wie Buffets, Brotkörbe, Gerichte mit fetten Soßen und gebratene Speisen. Es ist wichtig, täglich genug Wasser zu trinken, wenn du gesund isst und trainierst. Du kannst damit deinen Gewichtsverlust fördern und dein Wohlbefinden verbessern. Strebe einen täglichen Konsum von mindestens drei Litern Wasser an und trinke noch mehr, wenn du aktiv bist. Vermeide kalorienreiche Getränke, wie Limonade, Obstcocktails, Kaffeespezialitäten und Alkohol. Wähle stattdessen kalorienarme Limonade, Tee, schwarzen Kaffee und klares Wasser.

english_section_name: Making Lifestyle and Dietary Changes


summary: Meditiere. Lasse dich massieren. Höre Musik. Entspanne dich Bereite ein nahrhaftes Essen zu. Nimm ein Bad.

document: Eine Meditation kann fast überall durchgeführt werden und passt locker in fast jeden Terminplan. Zehn Minuten Mediation reichen aus, um deinen Kopf freizumachen und Stress zu verringern.  Meditiere in Stille, damit du dich auf deine Gefühle und Gedanken konzentrieren kannst. Setze dich gerade hin und zähle deine Atemzüge. Dies kann dir helfen, in diesem Moment anzukommen. Eine Massage fühlt sich toll an und hilft, während des Entspannens des Körpers Stress zu lindern. Massagetherapie bietet außerdem weitere gesundheitliche Vorteile, z.B. Linderung von Ängsten, Kopfschmerzen und Verdauungsstörungen. Musik bringt uns in Kontakt mit unseren Emotionen und kann helfen, unsere Stimmung zu steigern. Andere Studien zeigen, dass Musik bei Müdigkeit und Fokus helfen sowie Stress lindern kann. Insbesondere langsamere Musik kann helfen zu entspannen. Schnellere Musik ist exzellent, wenn du Sport machst oder etwas erledigen willst. Versuche es mit verschiedener Musik zu verschiedenen Aktivitäten, um zu sehen, was dich inspiriert! . Entspanne dich mit einem Kaffee auf der Terrasse eines Cafés oder iss zu Mittag in einem neuen, einladenden Restaurant. Wenn ein Park Bänke oder Hügel hat, lege dich eine Weile hin. Entferne dich vom geschäftigen Treiben anderer, um Stress zu verringern und deine Stimmung zu heben.  Wähle einen Ort mit einer ruhigen Atmosphäre ohne viele Geräusche. Laute Restaurants mit einem schnellen Wechsel sind selten entspannend. Bringe eine Decke oder Hängematte mit in den Park, so dass dir eine Reihe entspannende Bereiche offen stehen, ohne dass du dich direkt auf den Boden legen musst. Dies kann deine Stimmung steigern und auch deine Energie, vor allem wenn du dich regelmäßig auf etwas Nährstoffreiches konzentrierst. Wähle biologische Vollwertnahrung mit jeder Menge Obst, Gemüse und Getreide, um die Vorzüge einer gesunden Ernährung zu ernten. Andere Nahrungsmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst, sind bestimmte Fleischsorten und Bohnen, Milch und Milchprodukte und Nahrungsmittel mit viel Öl und festen Fetten wie Nüsse, Oliven und Fisch. Verwöhne dich mit Badesalzen oder einem Schaumbad. Schalte leise, entspannende Musik ein, lege dich zurück und lasse deine Gedanken schweifen. Schalte entspannende Musik oder Naturgeräusche ein, um dich wirklich zu entspannen. Pass nur auf, dass du nicht einschläfst.

english_section_name: Nourishing Your Mind, Body and Soul

summary: Sieh dir einen Film an, den du schon lange sehen wolltest. Besuche ein Museum. Gehe wandern. Lies ein Buch Fröne einem heimlichen Vergnügen. Schwelge in alten Zeiten.

document: Filme sind oft eine Aktivität in der Gruppe, ob mit deinen Freunden oder deinem Schatz, so dass du wahrscheinlich nicht immer den Film zu sehen bekommst, den du sehen willst. Dir ein wenig Zeit für dich zu nehmen ist eine tolle Möglichkeit, um dir diesen seltsamen Kunstfilm anzuschauen, den niemand außer dir sehen wollte.  Du kannst auch eine Fernsehsendung aufholen, bei der du ins Hintertreffen geraten bist. Dank Netflix und anderen Streamking-Servcies ist dies ein Kinderspiel. Gehe zu einer Frühvorstellung. Du kannst ein paar Euro sparen, indem du einen Film viel früher am Tag anschaust als üblich - ein Vorteil, wenn du dir Zeit für dich freimachst. Kunst ist polarisierend, es ist also nicht immer einfach, jemanden zu finden, der auf die Kunst steht, die dich interessiert. Ergreife die Gelegenheit, ein Museum zu besuchen, für das du bei deinen Freunden kein Interesse schüren konntest, oder das ihr aufgrund von Terminproblemen während der Woche nicht besuchen konntet.  Es gibt viele versteckte Museen, die du vielleicht noch nicht bemerkt hast. Suche im Internet, um die versteckten Juwelen in deiner Gegend zu finden.  Sich Kunst anzuschauen bietet auch Inspiration, was zu neuen Hobbys oder Leidenschaften führen kann, die einen großen Einfluss auf dein Leben haben können. Nutze die freie Zeit, um einen Pfad zu bewandern, den du schon immer gehen wolltest. Nicht jeder mag besonders lange oder anstrengende Wanderungen, daher ist die Zeit alleine eine tolle Chance für diese Reise.  Pass auf, wenn du alleine wandern gehst. Lasse die Leute wissen, wohin du gehst, und nimm ausreichend Wasser und Vorräte mit, wenn du länger weg bist.. Du kannst auch in die Natur gehen oder einen langen Spaziergang machen. Viele Studien bringen es mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung, wenn du nach draußen in die Natur gehst. Dazu gehören Erleichterung bei Depressionen und Demenz, eine Verringerung von Stress und einem posttraumatischen Belastungssyndrom und einer insgesamte Verbesserung der körperlichen Gesundheit und des Wohlbefindens.   Fahre an den Strand! Setze dich ans Meer, um die Wellen zu beobachten und der Brandung zu lauschen. . Zeit alleine ist eine tolle Gelegenheit, um das Lesen nachzuholen. Selbst wenn du keinen ganzen Tag für dich hast, kannst du in einem Buch deutlich vorankommen, wenn du nur 30 Minuten Zeit für dich am Tag hast. Ob du ein ganzes Banana Split alleine verschlingst oder Popmusik so lauf aufdrehst, wie du kannst, fröne diesen Aktivitäten, die du vor anderen verbergen willst. Schließlich sind nicht alle Laster schlecht. Achte einfach darauf, dass du nichts wirklich Schädliches tust! Eine Einkaufsfahrt für eines deiner anderen Hobbys, z.B. Holzarbeiten oder eine Pfeifensammlung, ist eine tolle Möglichkeit, um Zeit für dich zu verbringen - besonders wenn dies anderen, die sonst normalerweise gezwungenermaßen mit müssen, eher ein Stöhnen entlockt. Fahre bei deinem alten Haus oder deinem Lieblingsspielplatz aus deiner Jugend vorbei. Hole den Stapel mit den alten Comic-Büchern hervor oder schalte Videospiele ein, die du als Kind gern gespielt hast. Du könntest sogar zuhause vorbeischauen und alte Fotos deiner Familie anschauen. Zeit alleine ist eine tolle Möglichkeit, um dir anzuschauen, wo du bist, wo du warst und wohin du gehst.  Mache ein paar Bilder oder schreibe dir deine Gedanken über die alten Orte, die du besuchst, auf. Es ist eine tolle Möglichkeit zu reflektieren und du weißt nie, ob es sie noch gibt, wenn du das nächste Mal wiederkommst. Deine alten Dinge durchzugehen ist eine tolle Möglichkeit, um herauszufinden, was du loswerden willst, oder was du vielleicht an deine Kinder oder die Kinder deiner Geschwister weitergeben möchtest.

english_section_name: Doing What You Love

summary: Mache dich zu einer Priorität. Schätze deine Verantwortung ein. Strukturiere deinen Terminplan neu. Triff Verabredungen mit dir selbst. Lerne, "nein" zu sagen. Schalte die Technik aus.

document: Zeit für dich zu genießen ist schwierig, wenn du dich jedes Mal schuldig fühlst, wenn du dir ein wenig Zeit für dich nimmst. Stelle dein Glück und dein Wohlbefinden vor andere Dinge mit geringerer Priorität. Arbeite an deinem Selbstbewusstsein und deinem Selbstwertgefühl. Wenn du es schwierig findest, dich zu einer Priorität zu machen, musst du dir vielleicht genauer anschauen, wie es dir in Bezug auf dich im Vergleich zu den Menschen um dich herum geht. Gehe deinen Terminplan und deine Verantwortlichkeiten durch. Finde heraus, wie viel Zeit du für jede deiner aktuellen Verpflichtungen verbringst, und frage dich, ob die Zeit dafür angemessen ist. Zeigt dein aktueller Terminplan deine Prioritäten im Leben? Eine bestimmte Zeit für bestimmte Aktivitäten wie z.B. Arbeit ist erforderlich, aber verbringst du mehr Zeit damit als nötig? Frage dich, ob es eine Möglichkeit gibt, um diese zusätzliche Zeit zu verringern. Mache dies basierend auf deiner Liste mit Prioritäten und Verantwortlichkeiten. Jeder Priorität sollte eine Zeit zugewiesen werden, die mit dem übereinstimmt, wo diese Aktivität auf deiner Prioritätenliste steht. Je höher sie auf der Liste ist, desto mehr Zeit sollte ihr zustehen.  Wenn du Zeit für dich schaffst, werde kreativ. Du musst nicht unbedingt einen ganzen Tag die Woche für dich blocken. Selbst eine halbe Stunde oder Stunde am Tag ist schon ein toller Anfang. Plane kleine Pausen ein, in denen du auf der Veranda sitzt, einen Spaziergang machst oder ein Buch liest. Wenn du dies in deinen Kalender einträgst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du es vergisst, dir Zeit für dich zu nehmen. Wenn du einmal damit angefangen hast, dich in deinen Terminkalender einzutragen, dehne die Zeit aus, die du dir für dich schaffst. Triff insbesondere Verabredungen für dich bzw. mit dir, die einen Tag oder länger dauern. Je nach Terminplan könnte es ein wenig Vorbereitung erfordern, dir einen kompletten Tag freizunehmen. Deswegen hast du es vielleicht schwierig gefunden, spontan Zeit für dich zu genießen.  Finde einen Babysitter. Ein Babysitter kann dir eine Weile deine Kinder abnehmen, damit du dir die nötige Zeit nehmen kannst. Wenn du keinen Babysitter finden kannst, der sich nach deinem Terminplan richten kann, frage Leute aus deiner Familie, ob sie eine Weile auf deine Kinder aufpassen können. Sieh dir den Terminkalender anderer Leute in deinem Haushalt an. Wenn du deine Zeit drinnen verbringen willst, finde einen Tag, an dem niemand zuhause ist, damit du Ruhe und Frieden hast. Zu jedem, der dich um Hilfe bittet, "ja" zu sagen füllt deinen Terminplan mit Aktivitäten, die auf der Liste deiner Prioritäten oft nicht wiederzufinden sind. Diese fressen deine Zeit für wichtigere Aktivitäten einschließlich dir auf.  Wenn du Schwierigkeiten hast, direkt nein zu sagen, denke dir ein paar einfach anzuwendende Ausreden aus. Du könntest z.B. sagen "Ich würde gerne, aber es war ein langer Tag und ich muss wirklich nach Hause und mich ausruhen". Du könntest auch sagen "Ich muss dann ein paar Besorgungen erledigen. Vielleicht können wir das zu einer anderen Zeit machen?". Es  gibt wenige einfachere Methoden, um Ablenkungen aus deinem Leben zu streichen, als die ganze Technik auszuschalten. Halte dich vom Internet fern, schalte dein Telefon aus und ziehe den Stecker vom Fernseher, um mehrere große Ablenkungsquellen in deinem Tag zu beseitigen. Lasse andere wissen, wenn du vorhast, den Stecker zu ziehen. Du möchtest nicht, dass sich irgendjemand Sorgen macht, wenn du plötzlich nicht mehr auf SMS antwortest.

english_section_name: Managing Your Priorities


summary: Such den "Verfassen"-Button, wenn du dich erst in deinen Email-Account eingeloggt hast! Gib die Email-Adresse der person ein, der du eine Email schreiben willst! Füge einen Betreff ein! Gib die Nachricht oder den Textkörper deiner Email ein! Achte darauf, dass die Email-Adresse deines Kontakts korrekt ist und dass deine Nachricht keine Schreibfehler oder Formatierungsirrtümer enthält!

document: Er sollte nicht allzu schwer zu finden sein; oft hat er eine andere Farbe. Wenn du dich nicht an die Email-Adresse der Person erinnerst, ihr aber zuvor eine Email geschickt hast, erkennt dein Account eventuell die gespeicherte Adresse, wenn du anfängst, ihren Namen einzugeben.  Wenn du einer Person die Email kopieren willst, klicke auf "CC", was für "carbon copy" steht! Wenn du einer Person die Email kopieren willst, ohne dass der ursprüngliche Empfänger weiß, dass du die Email kopiert hast, klicke auf "BCC", was für "blind carbon copy" steht! Dies ist, worum es in der Email geht. Dies ist deine Kommunikation oder was du der anderen Person erklären willst. Schick deine Email ab!

english_section_name: Sending an Email

summary: Geh auf eine Internetseite, die einen Emaildienst anbietet! Such, wo du dich registrieren kannst! Befolge all Anweisungen auf der Seite, indem du die benötigten Details ausfüllst! Lies die Einverständniserklärung und klicke das Kästchen an, das besagt, dass du mit den Regeln des Emailsystems einverstanden bist! Glückwunsch!

document: erwähnenswert sind yahoo.com, google.com und hotmail.com, welche alle immer gratis sind. Gewöhnlich gibt es ein kleines Link-Bild oder einen Text, in dem steht: "registrieren" oder "sign up", obwohl du eventuell auf die Login-Seite gehen musst, um dieses zu finden.  Gib "kostenloser Email-Account" und die Internetseite deiner Wahl in eine Suchmaschine ein! klicke auf den entsprechenden Link, der dich hoffentlich auf die Einstellungsseite für den gewünschten Email-Account bringt! In einigen Fällen fühlst du dich vielleicht unwohl dabei, solche bestimmten Informationen preiszugeben. Keine Sorge, meistens brauchen Email-Accounts keine Informationen wie Telefonnummer und Anschrift, und du kannst diese komplett überspringen. Wenn du es vervollständigt hast, klick auf den Submit- oder Eingabe-Button unten auf dem Bildschirm! Du hast jetzt eine Emailadresse! Fahre fort, um deine Kontakte zu importieren, Freunden Nachrichten zu schicken oder Email zu schreiben und Vieles mehr!

english_section_name: Making an Email Account

summary: Erzähle deinen Freunden und deiner Familie von deiner neuen Emailadresse, sammle deren Informationen und füge sie in deine Kontaktliste ein! Importiere deine Kontakte, falls du Email-Accounts änderst!

document: Merke, dass viele Email-Accounts heutzutage deine Kontakte automatisch speichern, wenn du eine Email an eine Person oder Institution versendest oder eine empfängst! Um Kontakte zu zeigen, such nach dem Kontakte-Balken oder gib einfach den Vornamen oder Nachnamenoder den Anfang der Emailadresse der Person ein, der du eine Email schreiben willst! Ihre Emailadresse und Kontaktinformationen sollten automatisch auftauchen.Dies bedeutet oftmals, dass du jemanden nicht als Kontakt "speichern" must, um ihm eine Email zu schicken. Navigiere auf deinen Kontakte-Balken und such den Button zum Importieren; dann befolge alle Anweisungen, die folgen! Normalerweise ist es so einfach wie eine .CSV-Datei in dein Browser-Fenster zu ziehen und einzusetzen.

english_section_name: Gathering Contacts


summary: Warte etwa fünf Minuten, bis die Vaseline ihre Arbeit getan hat.

document: Das Öl in der Vaseline löst das Öl in deiner Lippenstiftfarbe, deshalb funktioniert sie so gut. Wasser und Öl würden sich abstoßen, aber Öl und Öl verbinden sich und du kannst sie zusammen entfernen.

english_section_name: Removing Lip Color


summary: Defragmentiere deine Festplatte. Prüfe auf Viren. Lade Dokumente in die Cloud hoch.

document: Wenn du einen Windows-Computer hast, kannst du deine Festplatte formatieren, um fragmentierte Dateien wieder zusammenzusetzen, damit dein Computer flüssiger laufen kann.  Klicke auf den Start-Button und tippe Festplattendefragmentierung in die Suchleiste ein. Klicke dann auf das Ergebnis "Festplattendefragmentierung". Klicke zum Beginnen auf Festplatte defragmentieren, wenn das Programm geöffnet ist. Dies könnte etwas dauern. Ein Mac funktioniert nicht genauso wie Windows und ein Defragmentieren der Festplatte macht nicht das Gleiche wie unter Windows. Wenn du eine SSD-Platte hast, kann es gefährlich sein. Repariere stattdessen die Festplatten-Berechtigungen mit dem Festplattendienstprogramm. Öffne das Festplattendienstprogramm über Programme > Dienstprogramme > Festplattendiensprogramm. Wähle deine Festplatte, klicke auf "Löschen" und dann auf "Freien Platz löschen". Du kannst auswählen, welche Option du willst, aber für die meisten Leute sollte "Gelöschte Dateien mit Nullen überschreiben" ausreichen. Viren können deinen Computer verlangsamen und wertvollen Platz auf deiner Festplatte einnehmen. Eine weitere Möglichkeit, Speicher auf deiner Festplatte freizumachen, ist Viren zu entfernen.  In Windows kannst du das Programm Microsoft Security Essentials nutzen, um deinen Computer zu scannen und bereinigen, oder einen Virenscanner wie McAfee herunterladen.  Während Macs in der Vermeidung von Viren etwas besser sind, können sie dennoch befallen werden. Die beste Möglichkeit, sie zu verhindern, ist sicherzustellen, dass du kein Programm herunterlädst oder öffnest, das Malware enthalten könnte. Um sicherzustellen, dass du in Bezug auf die Sicherheit immer auf dem aktuellsten Stand bist, gehe in die Systemeinstellungen > App Store-Einstellungen und setze ein Häkchen bei "Automatisch auf Updates überprüfen" und "Dateien für Systemdaten und Sicherheit installieren". Die Nutzung der Cloud ist eine weitere praktische Möglichkeit, um Speicher auf der Festplatte deines Computers freizumachen. Wenn du nicht viel Speicher auf der Festplatte hast, aber schnellen Zugang zu bestimmten Dateien behalten willst, kannst du sogenannte "Cloud Drives" wie Google Docs, Dropbox, Box und iCloud nutzen.

english_section_name: Cleaning Up Files and Applications you Use

summary: Mache inaktiven Speicher frei, um für mehr RAM zu sorgen. Nutze eine externe Festplatte. Entferne nicht genutzte Disk Images. Lösche den Browser-Verlauf und den Cache.

document: Im RAM (Random Access Memory) speichert dein Computer Daten. Wenn er zu voll ist, kann er deinen Computer verstopfen.  Der erste Schritt zum Freimachen von RAM ist, alle Programme zu schließen, die du nicht nutzt. Eine weitere Möglichkeit ist die Anzahl der Programme zu beschränken, die dein Computer beim Hochfahren automatisch öffnet. Klicke in Windows mit der rechten Maustaste auf ein Programm und öffne die "Einstellungen". Im Abschnitt "Sonstiges" ist ein Kästchen, das du markieren kannst, um sicherzustellen, dass es beim Hochfahren nicht geöffnet wird. Du kannst das Öffnen von Programmen auf einem Mac beenden, indem du in die Systemeinstellungen gehst, auf Benutzerkonten und dann auf Anmeldeobjekte gehst und hier die Häkchen bei den Programmen entfernst, die beim Hochfahren nicht geöffnet werden sollen. Mache Speicher und RAM auf deinem Computer frei, indem du Dateien, die du nicht jeden Tag benötigst, auf einer externen Festplatte speicherst. RAM ist eine Art Kurzzeitspeicher, während deine Festplatte wie ein Langzeitspeicher ist. Indem du eine externe Festplatte nutzt, kannst du beide auf deinem Computer freimachen und deren Beanspruchung verringern. Du kannst Speicherplatz freimachen, indem du Disk Images von Programmen oder anderen Dateien, die du heruntergeladen hast, auswirfst.  Dies ist mehr für Macs als für PCs. Wenn du eine auswerfbare Festplatte in deinem Computer hast, auch wenn du sie nicht nutzt, verbraucht sie RAM und kann deinen Computer verlangsamen. Dies trifft auch für alle externen Festplatten zu, die du eingesteckt hast. Wenn du sie nicht nutzt, wirf sie richtig aus. Egal, welchen Browser du nutzt, üblicherweise speichert er den Verlauf und legt einen Cache an. Indem du den Verlauf und den Cache löschst, kannst du RAM freimachen und deinen Computer unterstützen, schneller zu laufen. Wenn du mehrere Browser-Tabs gleichzeitig offen hast, kann dies deinen RAM ebenfalls stärker beanspruchen, daher ist es am besten, alle Tabs zu schließen, die du nicht brauchst, sobald du mit ihnen fertig bist.

english_section_name: Freeing up RAM

summary: Lösche alte Dateien. Lösche Programme, die du nicht brauchst. Lösche alles in deinem Papierkorb, da die Dateien im Papierkorb immer noch Platz auf deinem Computer einnehmen. Starte deinen Computer neu, damit die Festplatte aktualisiert und bereinigt wird.

document: Alte Dateien, die du nicht mehr nutzt oder brauchst, nehmen Platz ein, was deinen Computer wirklich langsamer machen und den Speicher auf deiner Festplatte vollstopfen kann.  Finde zuerst die Ordner Downloads und Dokumente. Hierfür wird eine Menge Speicherplatz deines Computers aufgewendet. Finde Dateien in den Ordnern, die du nicht mehr brauchst, und verschiebe sie in den Papierkorb. Eine einfache Möglichkeit hierfür ist auf die Spalte "Bearbeitungsdatum" zu klicken und deine Dateien nach dem letzten Datum zu sortieren, an dem eine Datei geöffnet wurde. Lösche die Dateien, die du lange nicht mehr genutzt hast, oder übertrage sie auf eine externe Festplatte, wenn du sie behalten musst. Wie bei den Downloads und Dokumenten neigen wir dazu, ziemlich viele Programme zu installieren, die wir am Ende nicht sehr oft nutzen, wenn überhaupt. Diese Programme nehmen nicht nur Speicherplatz ein, sondern auch Daten, die die Geschwindigkeit und den Speicher  deines Computers beeinträchtigen können.  Wenn du einen Mac hast, dann findest du den Programme-Ordner über den Finder. Klicke auf Gehe zu > Programme. Sortiere diese dann wie oben nach dem Bearbeitungsdatum und finde die Programme zuerst, die du eine Weile nicht genutzt hast. Lösche alle Programme, ohne die du leben kannst.  Wenn du einen PC hast, klicke auf den Start-Button > Systemsteuerung > Programme > Programme und Funktionen. Wähle ein Programm, das du nicht brauchst, und klicke auf "Deinstallieren". Auf einem Mac löscht das Leeren des Papierkorbs nicht alle Informationen deiner Dateien, es entfernt sie nur aus dem Dateiverzeichnis. Um die Dateien komplett von deinem Computer zu löschen, klicke auf Finder > Papierkorb sicher leeren.  Um Dateien unter Windows richtig zu löschen, musst du das Programm eines Drittanbieters nutzen, um deine Festplatte von Dateiresten zu befreien, nachdem du den Papierkorb geleert hast. Beliebte Programme sind Eraser, CCleaner oder SDelete, welches ein Tool von Microsoft ist, mit dem du Dateien über die Eingabeaufforderung löschen kannst.  Stelle absolut sicher, dass du das, was du nicht mehr brauchst oder willst, ordentlich gelöscht hast (aber achte darauf, dass du nicht etwas löschst, das du brauchst, sonst funktioniert dein Computer nicht). Wenn du die Datei nicht erstellt hast oder dir nicht sicher bist, was sie ist, lösche sie nicht.

english_section_name: Deleting Unused Files and Applications


summary: Tupfe den verschütteten Rotwein auf. Mische eine Ölseifenlösung an. Beseitige den Weinfleck mit der Ölseifenlösung.

document: Falls der Rotwein nicht vollständig auf deinem Tisch oder Boden getrocknet ist, kannst du einen Fleck möglicherweise ganz vermeiden. Befeuchte mit deinem Küchenwasserhahn ein Papiertuch oder ein saugfähiges Tuch. Tupfe den Weinfleck dann auf, indem du das feuchte Tuch direkt darauf drückst.  Wische oder schmiere den Wein nicht hin und her. Das vergrößert den Fleck nur. Falls das Holz leicht verfärbt ist, brauchst du möglicherweise nichts weiter als eine Ölseife, um den Weinfleck zu entfernen. Mische Ölseife den Anweisungen auf der Packung entsprechend mit heißem Wasser. Du musst wahrscheinlich etwa 60 ml Seife mit 4 Litern Wasser mischen.  Ölseife ist leicht erhältlich. Du solltest sie im Putzmittelgang des Supermarkts oder Baumarkts finden. Wenn du die Seifenlösung angemischt hast, tauche ein weiches, trockenes Tuch in die Mischung. Wringe das Tuch aus, so dass es feucht oder etwas nass ist, und schrubbe das Holz gründlich, wo der Wein eingezogen ist.  Der Fleck verschwindet hoffentlich.   Wenn du den Weinfleck geschrubbt hast, spüle die Stelle mit einem sauberen feuchten Tuch oder Papiertuch. Trockne sie dann mit einem weiteren sauberen, trockenen Tuch ab. Falls du den Weinfleck früh genug erwischst, sollte dieses alles sein, was du brauchst, um ihn effektiv zu entfernen.

english_section_name: Blotting and Cleaning up Spilled Wine

summary: Putze mit einer Natronpaste. Benutze Salz und eine Mischung aus Bimsstein, Natron und Zitronenöl. Kontaktiere einen Holzpflegeprofi.

document: Mische Natron mit Mineralöl, um eine dicke, körnige Paste zu bilden. Reibe die Paste mit einem sauberen Tuch (oder deinen Fingern) leicht in Richtung der Holzmaserung über den Fleck. Lasse die Paste 30 Minuten lang darauf und entferne sie dann mit einem sauberen trockenen Tuch.   Beginne je nach Größe des Weinflecks mit etwa zwei Esslöffeln (30 ml) Natron. Füge das Mineralöl immer etwa einen Viertelteelöffel (1,25 ml) auf einmal hinzu, bis die Paste gründlich feucht ist. Da Natron eine relativ mild abrasive Substanz ist, ist es nicht wahrscheinlich, dass es deinen Holzboden oder -Tisch beschädigt oder zerkratzt. Probiere unbedingt Natron aus, bevor du zu Kieselkalk übergehst. Schütte Salz über den Fleck und lasse es dann zehn Minuten lang einwirken. Entferne das Salz und überprüfe den Fleck. Falls du ihn noch sehen kannst, mische 85 g geriebenen Bimsstein mit 65 g Natron und 60 ml Zitronenöl, um eine Paste herzustellen. Verteile die Paste über dem Fleck, lasse sie 10 Minuten lang einwirken und entferne sie dann mit einem sauberen, feuchten Tuch.  Du kannst diesen Vorgang wiederholen, bis der Fleck weg ist. Wische die Stelle mit einem sauberen Tuch trocken, wenn der Fleck weg ist. Hast du erfolglos alles versucht, was dir einfällt, um den Fleck selbst zu entfernen, und der Fleck ist immer noch im Holz? Dann ist er wahrscheinlich tief genug, dass du ihn nicht selbst entfernen kannst. Kontaktiere einen Holzpflegeprofi. Er muss zu dir nach Hause kommen, um den Fleck zu untersuchen und zu bestimmen, wie er entfernt werden kann.  Du kannst auch einen Profi kontaktieren, falls der Weinfleck groß oder an einer sehr gut sichtbaren Stelle auf deinem Boden ist. So vermeidest du es, den Fleck möglicherweise zu verschlimmern.

english_section_name: Removing Deep Stains with an Abrasive Substance

summary: Teste Bleichmittel oder Ammoniak zuerst an einer kleinen Stelle. Trage ein starkes Bleichmittel auf den Fleck auf.

document: Bevor du eine der Chemikalien großzügig auf eine gut sichtbare Oberfläche aufträgst teste das Bleichmittel oder Ammoniak an einer kleinen Stelle, die schwer zu entdecken ist. Trage nur ein paar Tropfen Bleichmittel oder Ammoniak auf und lass es 45 Minuten lang einwirken. So riskierst du es nicht, deine Holzfläche noch weiter zu ruinieren. Falls das Ammoniak oder Bleichmittel das Holz verfärbt, musst du den Weinfleck mit einer anderen Methode entfernen.   Vermische Ammoniak und Bleichmittel niemals, da die beiden ungesunde und gefährliche Dämpfe produzieren. Wähle vorher ob du versuchen willst, deinen Weinfleck mit Bleichmittel oder Ammoniak zu beseitigen. Sowohl Bleichmittel, als auch Ammoniak sind ätzende Substanzen, die deinen Holztisch oder -Boden beschädigen oder verfärben könnten. Das Bleichmittel könnte sehr gut die bestehende Oberflächenbeschichtung entfernen und womöglich erfordern, dass du den gesamten Tisch neu behandelst. Falls eine dieser Chemikalien nicht wirkt, ist es unwahrscheinlich, dass die andere es tut. Falls der Wein ins Holz eingezogen ist, reinige die verfärbte Stelle mit Bleichmittel. Gieße je nach Größe des Flecks etwa einen Esslöffel (15 ml) unverdünntes Bleichmittel auf die Stelle. Lasse das Bleichmittel mindestens 45 Minuten lang einwirken, bevor du es aufwischst. Falls das Bleichmittel den Weinfleck nicht innerhalb von 45 Minuten entfernt hat, trage erneut Bleichmittel auf und lasse es über Nacht einwirken.  Benutze Latexhandschuhe und Papiertücher, um es aufzuwischen. Da Bleichmittel ätzend ist. Entsorge die Tücher sofort und spüle das Bleichmittel von deinen Handschuhen ab.

english_section_name: Cleaning Set-In Stains with Bleach or Ammonia

summary: Wische die Stelle mit einem frischen Lappen sauber.

document: Nachdem der Fleck weg ist, wische die verbleibende Lösung mit einem sauberen, nassen Lappen weg. Trockne die Stelle dann mit einem sauberen Tuch ab.

english_section_name: Using Vinegar for a Natural Solution


summary: Lade ein Programm zum Extrahieren von Archiven herunter und installiere es. Lade einen Torrent-Client herunter und installiere ihn. Stelle sicher, dass deine Antiviren-Software auf dem neuesten Stand ist. Installiere ein virtuelles Laufwerk (optional).

document: Die meisten Spiele, die du herunterlädst, wurden mit erweiterten Archivierungsprozessen komprimiert, die nicht in Windows integriert sind. Um die Dateien für diese Spiele nach dem Download zu extrahieren, brauchst du ein spezielles Programm. Zwei der beliebtesten sind 7-Zip (7-zip.org) und WinRAR (rarlab.com).  7-Zip ist ein kostenloses Programm, das die meisten komprimierten Dateien öffnen kann, einschließlich den Formaten RAR und 7z. Es ist das Programm, das für diesen Prozess am meisten empfohlen wird. Mit der Testversion von WinRAR kannst du die meisten Formate für immer öffnen, aber du wirst nach dem Ablauf des Testzeitraums wegen einer Registrierung genervt. Die meisten Spiele werden mit BitTorrent verteilt, dies ist eine beliebte Methode zum Teilen von großen Dateien zwischen Computern. Für die Nutzung von BitTorrent brauchst du einen Client, der Torrent-Dateien laden und dich mit anderen Benutzern verbinden kann. Einer der beliebtesten kostenlosen Clients ist qBittorrent (qbittorrent.org. Wenn du qBittorrent wählst, musst du dir wegen weiterer Software keine Gedanken machen. Wenn du einen anderen Client wie bspw. uTorrent wählst, dann lies dir aufmerksam die Hinweise auf dem Installationsbildschirm durch, so dass du keine ungewünschte Software installierst. Der Download von Spielen über Torrents ist eine der einfachsten Möglichkeiten, wie du dir einen Virus einfangen kannst. Um dies besser zu verhindern, solltest du ein Antivirenprogramm installiert haben, das aktuell ist. Du kannst Windows Defender nutzen, der in Windows bereits installiert ist, oder eine Lösung von einem Drittanbieter wie bspw. BitDefender oder Kaspersky.  Lies dir diesen Artikel durch, um Hinweise zum Aktivieren von Windows Defender zu finden. Eine Anleitung für die Installation eines anderen Antivirenprogramms findest du hier. Du solltest immer nur ein Antivirenprogramm installiert haben. Klicke mit der rechten Maustaste auf das Icon der Antivirenlösung in der Systemleiste und gehe auf "Update", um zu überprüfen, ob es Updates gibt und diese gegebenenfalls herunterzuladen. Viele Spiele werden im ISO-Format heruntergeladen, dies ist die Kopie einer Disk. Um die ISO-Datei zu nutzen, musst du sie entweder auf eine Disk brennen oder in einem virtuellen Laufwerk laden. Wenn du viele verschiedene Spiele installieren möchtest, kann dir die Verwendung eines virtuellen Laufwerks eine Menge Geld für leere DVDs sparen (und schont möglicherweise auch noch die Umwelt).  Eine der beliebtesten Optionen ist Daemon Tools. Achte bei der Installation darauf, dass du keine ungewünschte Zusatz-Software installierst. Windows 8  und neuer enthalten die Möglichkeit, ISO-Dateien zu "mounten", ohne dass weitere Software nötig ist.

english_section_name: Installing Necessary Software

summary: Klicke auf den Download- oder Magnet-Link für die Torrent-Datei. Warte, bis der Torrent heruntergeladen wurde. Beschleunige deinen Download (optional). Scanne die Dateien, nachdem der Download abgeschlossen ist.

document: Der Download-Link lädt eine ganz kleine Torrent-Datei auf deinen Computer herunter. Wenn du diese Datei in deinem Client öffnest, wird der eigentliche Download gestartet. Der Magnet-Link öffnet direkt deinen Torrent-Client, ohne zuerst die kleine Torrent-Datei herunterzuladen. Beide Methoden sind zum Laden des Torrents geeignet. Der Torrent wird wahrscheinlich langsam anfangen, sollte aber an Geschwindigkeit aufnehmen, während du dich mit weiteren Seeders verbindest. Je nach Größe der Datei, die du herunterlädst, der Anzahl der Seeders und der Geschwindigkeit deiner Verbindung könnte der Download zwischen ein paar Minuten bis zu mehreren Tagen dauern. Einige Computer und Netzwerke erschweren vielleicht die Verbindung zu anderen Torrent-Nutzern. Es gibt mehrere Dinge, die du tun kannst, um deine Download-Geschwindigkeit zu steigern.  Stelle sicher, dass deine Verbindung im Netzwerk nicht anderweitig genutzt wird, bspw. durch das Streamen von Videos oder Gaming. Moderne Router weisen BitTorrent-Traffic eine niedrige Priorität im Netzwerk zu, wenn andere Dinge deine Bandbreite beanspruchen. Stelle sicher, dass dein Torrent-Traffic das Einzige ist, was in deinem Netzwerk vor sich geht, wenn du die Dateien schnell brauchst. Öffne in deinem Torrent-Client das Optionen-Menü und wähle den Bereich "Verbindung". Setze ein Häkchen bei "UPnP Port Mapping aktivieren". Dies hilft deinem Client, die richtigen Ports deines Routers zu öffnen. Dein Router muss ebenfalls UPnP aktiviert haben. Lies Auf einen Router zugreifen für Informationen darüber, wie du die Konfigurationsseite deines Routers öffnest. Begrenze deine Upload-Rate im Bereich "Geschwindigkeit" im Optionen-Menü. Wenn dein Torrent deine Upload-Rate voll ausschöpft, wird dies vermutlich den Rest deines Computers in die Knie zwingen und kann möglicherweise auch deinen Download unterbrechen. Stelle die Upload-Rate während des Downloads auf eine kleine Zahl, um die Geschwindigkeit zu maximieren. Führe einen Virenscan durch, nachdem du die Dateien heruntergeladen hast. Bei vielen Antivirenprogrammen kannst du die heruntergeladene Datei (oder Ordner) mit der rechten Maustaste anklicken, um einen Scan zu starten. Du kannst auch einen kompletten Scan deines Computers durchführen lassen, aber dies dauert länger. Das Scannen deiner Dateien garantiert nicht, dass du eventuell vorhandene Viren findest, aber es steigert die Wahrscheinlichkeit, dass du eine Infektion findest.

english_section_name: Downloading the Game

summary: Verstehe die Torrenting-Grundlagen. Suche nach Torrent-Trackern. Finde das Spiel, das du herunterladen möchtest. Sieh dir jedes einzelne Suchergebnis an. Lies dir vor dem Download die Details und Kommentare zum Torrent durch.

document: Wenn du Dateien über Torrents herunterlädst, lädst du eine Torrent-Datei in deinen Client. Der Client verbindet sich dann mit anderen Computern, die die gleiche Torrent-Datei haben, und beginnt mit dem Download der tatsächlichen Dateien des Spiels auf deinen Computer. Je mehr Menschen die Datei teilen, desto schneller kannst du es herunterladen. Du kannst stark komprimierte Versionen von Spielen von verschiedenen Webseiten herunterladen, aber dies wird nicht empfohlen, da ihnen oftmals viele Assets entzogen wurden, damit die Datei kleiner wird. Da Festplattenplatz immer billiger wird, bekommst du ein besseres Erlebnis, wenn du das komplette Spiel über einen Torrent herunterlädst. Torrent-Tracker sind Seiten, die Torrent-Dateien hosten. Du kannst solche Torrent-Tracker nutzen wie Suchmaschinen, um das gewünschte Spiel zu finden. Die einfachste Möglichkeit, Torrent-Tracker zu finden, ist einfach mit einer Suchmaschine deiner Wahl nach "torrent tracker" zu suchen. Die meisten Tracker, die du über Google findest, sind öffentliche Tracker, die jeder nutzen kann. Wenn du ein wenig recherchierst, wirst du wahrscheinlich auch auf private Tracker stoßen. Mit diesen findest du vielleicht schwieriger zu findende Spiele und bleibst außerdem aus dem Rampenlicht. Für private Tracker brauchst du üblicherweise eine Einladung von bestehenden Benutzern und sie sorgen dafür, dass die Mitglieder genausoviel hochladen wie sie herunterladen. Suche mit dem Torrent-Tracker nach dem Spiel, das du herunterladen möchtest. Wenn es ein aktuelleres Release ist, findest du vermutlich verschiedene Optionen in den Suchergebnissen. Wenn das Spiel älter ist, gibt es vielleicht nur eine oder zwei Optionen oder das Spiel ist über diesen Tracker gar nicht verfügbar. Der Download eines Spiels, das dir nicht gehört, ist in den meisten Regionen illegal. Das Erste, das du dir in den Suchergebnissen anschauen solltest, ist die Anzahl der "Seeders". Dies sind die Benutzer, die die vollständige Datei haben und sie mit anderen teilen. Mehr Seeders führen nicht nur zu einer schnelleren Download-Geschwindigkeit, mehr Benutzer zeigen im Allgemeinen auch an, dass die Datei funktioniert. Dies ist bei Spielen besonders wichtig, da viele mit einem Urheberrechtsschutz versehen sind, der verhindert, dass Benutzer, die das Spiel nicht gekauft haben, es spielen. Du solltest sicherstellen, dass der Torrent alle Dateien enthält, die du brauchst, um das Spiel zu spielen, einschließlich aller Cracks zum Umgehen des Urheberrechtsschutzes. Bei den Details solltest du Infos finden, welche Dateien der Torrent enthält. In den Kommentaren findest du heraus, ob der Torrent einen Virus enthält. Wenn sich mehrere Benutzer in den Kommentaren über Viren beschweren, die sie aufgrund der Dateien bekommen haben, erwäge, diesen Torrent zu meiden und nach einem anderen zu suchen.

english_section_name: Finding Games to Download

summary: Finde die README-Datei des Spiels. Lade oder brenne die ISO-Datei (wenn nötig). Starte den Installationsvorgang. Spiele dein Spiel.

document: Die meisten Spiele, die du herunterlädst, enthalten eine Textdatei mit dem Namen README. Es wird ausdrücklich empfohlen, dass du dir diese Datei durchliest, bevor du mit der Installation weitermachst, da viele heruntergeladene Spiele spezielle Schritte erfordern, um sie ans Laufen zu bringen. Wenn das Spiel im Iso-Format heruntergeladen wurde, musst du die Datei als virtuelle Disk laden oder auf eine echte Disk brennen. Unter Windows 8 und 10 kannst du einen Rechtsklick auf die ISO-Datei machen und auf "Mounten" gehen, um die ISO-Datei auf dem virtuellen Laufwerk "einzufügen". Benutzer von Windows 7 und neuer können ISO-Dateien brennen, indem sie einen Rechtsklick auf die Datei machen und die Option zum Brennen auf Disk wählen.  Wenn du die ISO-Datei nicht laden oder brennen kannst, dann lies diesen Artikel zum Brennen und diesen Artikel zum Mounten der ISO-Datei. Nicht alle heruntergeladenen Spiele sind im ISO-Format. Es kann sein, dass du stattdessen eine herkömmliche Setup-Datei hast. Starte die Installation von der Disk oder führe die Setup-Datei aus. Der Installationsvorgang ist bei jedem Spiel etwas anders. Achte gut auf die Anweisungen zur Installation und befolge sie genau. Wenn du dies nicht tust, besteht die hohe Wahrscheinlichkeit, dass das Spiel nicht funktioniert.  Während der Installation musst du vielleicht ein Crack-Programm ausführen, um das Copyright zu umgehen. Sei bei der Ausführung dieser Crack-Programme sehr vorsichtig, da diese Art Dateien die häufigste Quelle für Viren sind. Wenn du absolut sicher sein möchtest, installiere das Spiel zuerst auf einem virtuellen Rechner und wende den Crack an. Beobachte den virtuellen Rechner auf Anzeichen einer Infektion. Wenn das Spiel sauber ist, dann kannst du es auf deinem eigentlichen Computer installieren. In diesem Artikel über die Nutzung von VMware Workstation zeigen wir dir, wie du einen virtuellen Rechner einrichtest und nutzt. Wenn das Spiel installiert wurde, solltest du es spielen können. Du musst dir dennoch die README-Datei durchlesen, da du bei vielen geknackten Spielen dennoch bestimmte Schritte durchführen musst, um sie zu starten. Das könnte das Ausführen einer anderen ausführbaren Datei im Spielverzeichnis sein oder die Anwendung eines bestimmten Cracks bei jedem Spielstart. Denke daran, dass Software-Piraterie in den meisten Regionen illegal ist. Die Anleitung oben sollte nur auf Spiele angewandt werden, die du legal besitzt.

english_section_name: Installing and Playing the Game


summary: Verwende einen Mörtelschleierentferner, wenn es mit Wasser nicht funktioniert. Wische den Boden mit Essig und Wasser, als Alternative zum Schleierentferner. Entferne ausgehärteten Fugenkitt mit Zucker von den Fliesen. Vermeide es, im Handel erhältliche Reinigungsmittel zu verwenden.

document: Kaufe in einem Baumarkt oder Fliesenfachmarkt Mörtelschleierentferner. Trage den Entferner auf ein sauberes Tuch auf und wische die Fliesen damit ab. Mische eine Tasse (240 ml) Branntweinessig mit 1 Liter warmem Wasser. Wische den Boden mit dieser Lösung. Verwende an hartnäckigen Stellen eine Scheuerbürste. Spüle die Essiglösung nicht vom Boden ab. Lasse sie vor dem Versiegeln vollständig trocknen. Wende auf Marmor, Travertin oder Granit keinen Essig an. Verrühre weißen Zucker in warmem Wasser in einem Verhältnis von einem Teil Zucker zu zehn Teilen warmem Wasser. Trage diese Mischung mit einem Schwamm auf ausgehärteten Fugenkitt auf. Lasse sie eine Stunde lang einwirken und kratze den Fugenkitt dann von den Fliesen. Trage nach Bedarf weiter Zuckerwasser auf, während du kratzt, um die Fliese feucht zu halten.  Passe das Verhältnis von Zucker zu warmem Wasser an, bis du eine wirkungsvolle Mischung hast. Alternativ kannst du unverdünnten Essig auf ausgehärteten Fugenkitt auftragen, um ihn von der Fliese kratzen zu können. Wenn der Fugenkitt entfernt ist, spül den ganzen Bereich gründlich mit reinem Wasser ab, um den Essig zu entfernen. Obwohl es verlockend klingen kann, einen im Handel erhältlichen Reiniger auf die Fliesen zu sprühen, um Mörtelschleier zu entfernen, könnte das das Problem tatsächlich verschlimmern. Es kann nicht nur den Schleier verstärken, es könnte auch die Fugen zwischen den Fliesen verfärben.

english_section_name: Removing Grout Haze

summary: Reinige die Fugen mit einem Dampfreiniger. Verwende Sauerstoffbleiche. Probiere Salzsäure aus. Probiere einen Bleichreiniger aus.

document: Miete einen Dampfreiniger, wenn du keinen besitzt und entferne damit Moder und Schimmel von den Fugen. Die Kombination aus großer Hitze und Druck ist sehr effektiv. Verwende keinen Dampfreiniger auf lackierten oder eloxierten Oberflächen. Mische 2 Tassen (480 ml) pulverisierte Sauerstoffbleiche mit 7,5 Litern heißem Wasser. Schrubbe das Wasser mit Bleiche 5 Minuten lang in die Fugen. Lasse die Bleiche dann für eine Stunde auf den Fugen. Schrubbe anschließend weitere 5 Minuten und spüle sie sauber. Schütte in einem Eimer langsam eine Tasse (240 ml) Salzsäure in 7,5 Liter Wasser. Trage dann mit einem Malerpinsel das Wasser mit Säure auf die Fugen auf und warte ein paar Minuten. Spüle die Säure zur Gänze von den Fugen ab und neutralisiere zurückbleibende Säure, indem du eine Lösung aus einer Tasse (250 ml) Ammoniak mit 1 Liter Wasser aufträgst. Spüle die Ammoniaklösung gründlich ab.  Suche nach Chlorwasserstoffsäure, wenn du keine Salzsäure finden kannst. Das ist dasselbe. Füge kein Wasser zu dieser Säure hinzu, sonst könnte eine gefährliche Reaktion entstehen. Wähle einen Haushaltsreiniger, der Bleiche enthält. Sprühe ihn direkt auf die Fugen und lasse ihn fünf Minuten lang einwirken. Wische dann den ganzen Boden mit Wasser. Befeuchte den Wischmopp und wringe ihn aus, so oft es notwendig ist.

english_section_name: Cleaning with Other Methods

summary: Verwende eine Paste aus Backsoda und Bleiche. Probiere es mit Backsoda und Essig. Schrubbe sie mit grobem Salz. Säubere die Fugen und helle sie mit Weinstein auf.

document: Stelle eine dicke Paste aus einer ¾ Tasse (180 ml) Backsoda mit ¼ Tasse (60 ml) Bleiche her. Arbeite die Paste mit einer alten Zahnbürste oder einer Scheuerbürste aus Nylon in die Fugen ein. Lasse sie 15 Minuten lang einwirken und schrubbe dann. Lasse sie für weitere 15 Minuten einwirken und wische sie mit einem feuchten Tuch weg. Spüle das Tuch immer wieder mit Wasser aus, während du die Paste abwischst.  Trage Handschuhe, wenn du mit Bleiche reinigst. Öffne ein Fenster oder eine Atemschutzmaske, um deine Nase, deinen Hals und deine Lungen zu schützen. Schütze deine Augen mit einer Sicherheitsbrille. Trage alte Kleidung, bei der es nichts ausmacht, wenn Bleiche darauf gelangt. Reibe mit dem Finger Backsoda in die Fugen. Mache es klebriger, indem du Wasser zu dem Backsoda hinzufügst und es vermischst, bis eine dicke Paste entsteht. Dann füll eine Sprühflasche mit Essig und sprüh ihn über das Backsoda. Lasse die Mischung ein paar Minuten lang Blasen werfen und schrubbe sie dann mit einer alten Zahnbürste oder einer Scheuerbürste aus Nylon. Wische die Lösung mit einem feuchten Tuch weg und spüle es immer wieder aus. Befeuchte die Fugen und die umliegenden Fliesen mit einem feuchten Schwamm. Bestreue sie mit grobem Salz und schrubbe das Salz dann mit einer Zahnbürste oder einer Scheuerbürste aus Nylon in die Fugen. Lasse das Salz über Nacht trocknen und spüle es am Morgen ab.  Du kannst mit jedem groben Salz schrubben, auch Bittersalz. Du kannst dieselbe Methode anwenden, um die Fugen mit Borax zu reinigen. Halte eine feuchte Scheuerbürste in eine Schüssel mit Borax und verwende sie, um die Fugen zu schrubben. Vermische zwei Teelöffel (10 ml) Weinstein mit ausreichend Zitronensaft, um eine dünnflüssige Paste herzustellen. Reibe die Paste in die Fugen und schrubbe sie dann mit einer Zahnbürste oder einer Scheuerbürste aus Nylon. Spüle die Paste mit reichlich Wasser ab. Nimm Wasser, wenn du keinen Zitronensaft hast.

english_section_name: Using Homemade Cleaners

summary: Entferne alle Reiniger vom Boden. Versiegele die Fugen. Verhindere Moder und Schimmel.

document: Verhindere, dass sich irgendeine Reinigungslösung in den Fugen auf deinem Boden absetzt, indem du staubsaugst und wischst, um die Reiniger gründlich zu entfernen. Probiere es mit einem Nasssauger, anstatt zu wischen. Schütte dazu Wasser auf den Boden und saug es mit dem Nasssauger auf. Halte die Fugen und die Fliesen im Badezimmer und in der Küche instand, indem du alle paar Jahre ein Versiegelungsmittel aufträgst. Reinige die Fugen zuerst, vergewissere dich, dass sie vollkommen trocken sind und trage dann das Versiegelungsmittel auf. Frage in einem Baumarkt nach dem richtigen Mittel für deine Fliesen. Wische und trockne die Fliesen im Badezimmer und der Küche immer, wenn sie feucht, beschlagen oder nass sind. Das verlangsamt das Schimmelwachstum. Lasse auch die Fenster und Türen in Küche und Bad offen oder verwende einen Luftbefeuchter oder einen Abluftventilator, um Dunst und Dampf in Räumen mit Fliesen zu reduzieren.

english_section_name: Keeping Your Grout Clean