summary: Kontaktiere deinen Arzt und einen zugelassenen Ernährungsberater. Überdenke deine Ziele. Erstelle einen Mahlzeitenplan. Gestalte deinen Trainingsplan.

document: Nachdem du jetzt nicht mehr abnehmen oder ein bestimmtes Ziel erreichen musst, sondern dich darauf konzentrieren kannst, den gesunden Körper zu erhalten, für den du so hart gekämpft hast, wird sich womöglich auch dein Ernährungsbedarf ändern. Bevor du fit und gesund warst, hast du dich wahrscheinlich mit deinem Arzt und/oder einem Ernährungsberater getroffen. Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt, das Thema wieder aufzunehmen und neue Ziele zu setzen. Wenn du dich zuvor nicht mit einem dieser medizinischen Fachkräfte getroffen hast, ist jetzt eine gute Gelegenheit, einen Termin zu vereinbaren!  Triff dich mit deinem Hausarzt. Sprich mit ihm über deine Ziele, über Diäten oder Trainingsprogramme, die du gemacht hast, und über alle Änderungen im Lebensstil, die du vorgenommen hast. Besprich alle Strategien, um diese Dynamik auch in Zukunft aufrechtzuerhalten. Ein zugelassener Ernährungsberater ist ein Fachmann, der dich mit Informationen und einem gesunden Ernährungsplan versorgen kann. Wenn du abgenommen hast und endlich dein Zielgewicht erreicht hast, musst du zu einer Diät wechseln, die sich auf die Aufrechterhaltung deines Gewichts konzentriert und nicht auf das Verlieren von Pfunden. Dein Ernährungsberater wird mit dir zusammenarbeiten, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der deinen neuen Zielen entspricht. Deine bisherigen Ziele hatten wahrscheinlich damit zu tun, fit und gesund zu werden. Jetzt, da du das schon erreicht hast, ist es eine gute Idee, dir neue Ziele zu setzen, um motiviert zu bleiben. Versuche, dir sowohl kurz- als auch langfristige Ziele zu setzen. Studien haben gezeigt, dass kleinere, besser erreichbare Ziele helfen, im Laufe der Zeit ein größeres Ziel zu erreichen.  Kleine Ziele sind gesund; möglicherweise möchtest du an einen 5-km-Lauf teilnehmen. Setz dir ein langfristiges Ziel, in zwei Monaten einen 5-km-Lauf zu laufen, und kleinere Ziele vor dem Rennen – zum Beispiel kannst du versuchen, bis zum Ende des ersten Monats eine 2,5 km-Strecke laufen zu können, oder 5 km in immer kürzerer Zeit zu laufen. Strebe weiter nach höheren Zielen. Vielleicht läufst du als nächstes einen Halbmarathon. Gehe immer weiter über deine kleinen Ziele hinaus. Auf dem Weg dahin kannst du weitere kleine Ziele setzen. Sei nicht zu hart zu dir selbst, wenn du manchmal auf die Nase fällst oder deine Ziele nicht sofort erreichst. Wie du wahrscheinlich schon gelernt hast, ist der Weg zum Ziel oft steil und kann eine Herausforderung sein – was den Erfolg um so süßer macht. Bleib realistisch und richte dich auf den Erfolg ein. Zu schwierige oder zu große Ziele können womöglich unerreichbar für dich sein. Stelle sicher, dass du in der Lage und auch bereit dazu bist, das zu tun, was nötig ist, um deine Ziele zu erreichen. Mahlzeitenpläne sind ein großartiges Werkzeug, wenn du versuchst, dich an einen gesunden Ernährungsstil zu halten. Sie erleichtern es, sich langfristig an einen Plan zu halten. Auch das ist etwas, worauf sich ein Ernährungswissenschaftler spezialisiert hat, nutze ihn also als Informationsquelle und lass dir von ihm bei der Erstellung eines Mahlzeitenplans helfen, der deinen Bedürfnissen entspricht.  Mahlzeitenpläne sind ein Rahmen für alle deine Mahlzeiten und Snacks für ein oder zwei Wochen. Damit bekommst du Informationen, die dich auf dem Laufenden halten, sowie eine Grundlage für eine Einkaufsliste, die dir hilft, Spontan- oder Masseneinkäufe zu vermeiden. Schreibe auf, was du zu jeder Mahlzeit, als Snack und als Getränk zu dir nehmen wirst. Halte diese Informationen in einem Kalender oder einem Notizbuch. Du kannst auch notieren, welche Mahlzeiten eine Vorbereitungszeit erfordern und wann du während der Woche Zeit für deine Vorbereitungen findest. Zum Beispiel: Frühstück: 1/2 Tasse Haferflocken mit Beeren, Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Huhn (am Wochenende während der Mahlzeitzubereitung gegrillt), Nachmittagssnack: 1 griechischer Joghurt, Abendessen: gegrillter Lachs, gedünsteter Brokkoli und Vollkornreis (Brokkoli während der Mahlzeitzubereitung zurechtgeschnitten). Je detaillierter dein Mahlzeitenplan ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du dich an diesen Plan hältst und nicht davon abweichst. Ähnlich wie bei einem Mahlzeitenplan ist ein Trainingsplan eine detaillierte Liste davon, was du im Hinblick auf körperliche Aktivität vorhast. Du kannst die Hilfe eines persönlichen Trainers in Anspruch nehmen und dir dabei helfen lassen, neue Fitnessziele zu setzen und vielleicht deine Trainingsroutine etwas aufzupeppen.  Einfach zu sagen: „werde fit“, ist wie jemandem zu sagen, dass er ein Haus ohne Bauplan bauen soll. Solche Schritt-für-Schritt-Ziele können dir helfen, den Überblick zu behalten. Beginne deinen Trainingsplan mit deinem Ziel. Das könnte lauten: laufe deine ersten 5 Kilometer, laufe 20 Minuten lang ohne Unterbrechungen usw. Schreibe auch bei jedem Ziel die genauen Schritte auf, die du unternehmen musst, um das Ziel zu erreichen. Zum Beispiel, wenn dein Ziel ist, in einem 5-km-Lauf zu starten, könnte dein Plan sein: Laufe/Gehe einen Monat lang je 1,5 Kilometer drei Tage pro Woche, laufe/gehe während des zweiten Monats je 3 Kilometer vier Tage pro Woche und laufe/gehe während des dritten Monats je 5 Kilometer vier bis fünf Tage pro Woche. Eine weitere Möglichkeit ist, den Plan deines Lieblings-Fitness-Gurus zu befolgen. Viele bekannte Fitnesstrainer haben Programme auf den Markt gebracht, die du in deinen aktuellen Lebensstil einbauen kannst.

english_section_name: Making a Plan to Stay Fit and Healthy

summary: Finger weg von Modediäten. Iss regelmäßige, gleichwertige Mahlzeiten. Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Beschränke hochverarbeitete Nahrungsmittel und Junk Foods. Trinke eine ausreichende Menge an Flüssigkeiten

document: Diäten sind begrenzt und einschränkend, und meistens scheitern sie schließlich. Außerdem sichern viele trendige Modediäten nicht genügend Nährwertstoffe oder sind keine gesunde Ernährungsweise. Anstatt einer drastischen Modediät zu folgen, führe weitere gesunde Ernährungsumstellungen in dein Leben ein.  Womöglich hast du in der Vergangenheit Diäten gemacht, um ein gesünderes Gewicht zu erreichen oder deine allgemeine Gesundheit zu verbessern; jedoch ist es nicht realistisch, sein ganzes Leben lang auf Diät zu sein und höchstwahrscheinlich ist es etwas, das du auch nicht tun wirst. Zum Beispiel musst du nicht komplett auf Leckereien und traditionelle Lebensmittel verzichten, die nicht in deinen Speiseplan passen. Gönne dir diese Dinge zu besonderen Anlässen oder als gelegentlichen Genuss. Lass es nur nicht zur Gewohnheit werden, sie jeden Tag zu essen. Einer der wichtigsten Punkte bei einem fitten und gesunden Lebensstil ist eine regelmäßige und gleichwertige Ernährung. Das Auslassen von Mahlzeiten oder Snacks wird deinen gesunden Lebensstil nicht unterstützen.   Wenn du regelmäßig Mahlzeiten oder Snacks auslässt, setzt du dich selbst einem Risiko für Nährstoffmangel, unerwünschten Gewichtsverlust und Müdigkeit aus.  Achte darauf, dass du mindestens drei Mahlzeiten täglich isst. Einige ziehen es vor, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten täglich zu essen. Welche Form auch immer bei dir am besten funktioniert, versuche, dich jeden Tag daran zu halten. Es wird auch empfohlen, alle vier bis sechs Stunden zu essen. Das bedeutet, dass du möglicherweise eine kleine Mahlzeit oder einen Snack in deinen Tagesablauf einplanen musst. Um einen fitten und gesunden Lebensstil zu führen, solltest du eine ausgewogene Ernährung einhalten. So eine Ernährungsweise versorgt deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, die du jeden Tag brauchst.  Eine ausgewogene Ernährung unterstützt ein gesundes Gewicht, einen aktiven Lebensstil und einen gesunden Körper. Iss jede Nahrungsmittelgruppe an den meisten Tagen während der Woche und iss eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Nahrungsmittelgruppe.  Iss genügende Mengen aus jeder Lebensmittelgruppe. Allgemein wird empfohlen, fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse, drei bis vier Portionen Getreide und eine Portion mageres Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack zu essen. Verarbeitete Lebensmittel und Junk Foods weisen meistens einen höheren Kalorienwert, mehr Fett, Natrium und einen höheren Zuckerzusatz auf und haben nur wenig oder gar keinen Nährwert. Regelmäßiges Essen dieser Art von Lebensmitteln unterstützt einen fitten und gesunden Lebensstil auf keinen Fall.   Es gibt sehr viele Arten von verarbeiteten Lebensmitteln. Vermeide solche wie: Tiefkühlgerichte, verarbeitetes Fleisch, Gebäck, Süßigkeiten, Chips und Cracker. Begrenze auch Limonade, Sportgetränke, Energy Drinks, gesüßte Kaffeegetränke und Tees. Die haben oft auch einen erhöhten Kalorien- und Zuckergehalt. Begrenze den Alkoholkonsum. Obwohl Alkohol nicht unbedingt als Junk Food angesehen wird, sollte er in Maßen konsumiert werden. Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, dass Frauen nicht mehr als ein Glas und Männer nicht mehr als zwei Gläser täglich konsumieren. . Eine ausreichende Hydratation ist sehr wichtig für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Außerdem kannst du bei guter Hydratation deinen fitten und gesunden Lebensstil aufrechterhalten.  Wasser ist wichtig für viele Funktionen in deinem Körper, einschließlich: Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Schmierung der Gelenke, Schutz deiner Organe und Feuchthaltung des Gewebes.  Die meisten Experten empfehlen, täglich mindestens acht bis 13 Gläser Wasser zu trinken.  Wenn du kein besonderer Fan von Wasser bist (einige Menschen mögen einfach kein Wasser), solltest du erwägen, einen kalorienfreien Geschmacksverstärker hinzuzufügen, um deinen Konsum zu erhöhen. Alternativ, wenn du die Kohlensäure in Limonade liebst, trink Mineralwasser (kein Tonicwasser, das Kalorien hat) und füge ein wenig Geschmacksverstärker oder Zitrone oder Limone hinzu.

english_section_name: Eating to Help You Stay Healthy

summary: Trainiere regelmäßig. Bewege dich tagsüber mehr. Kontrolliere deine Ergebnisse in einem Tagebuch oder mit einer Fitness-App. Kontrolliere deinen Stresslevel.

document: Gesundheitsexperten empfehlen regelmäßige körperliche Aktivität, um fit und gesund zu leben. Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile, die dabei helfen können, deine allgemeine Gesundheit zu erhalten und zu verbessern. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Cardiotraining, hat viele gesundheitsfördernde Effekte, darunter: bessere Laune, Gewichtserhaltung, positiver Einfluss bei Bluthochdruck oder Diabetes, verbesserte Schlafgewohnheiten und geringeres Risiko der allgemeinen Sterblichkeit.  Erwäge, einen Trainingspartner zu finden, der dein Verantwortungsgefühl weckt und mit dem deine Routine vielleicht ein bisschen mehr Spaß macht. Wenn du weißt, dass dein Freund auf dich zählt, dass du um 7 Uhr morgens zum Laufen bereit bist, ist die Wahrscheinlichkeit kleiner, dass du die Schlummertaste drückst und dein Training auslässt. Es wird in der Regel empfohlen, jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio-Aktivitäten durchzuführen. Für noch mehr gesundheitliche Vorteile kannst du jedoch bis zu 300 Minuten Cardiotraining pro Woche einplanen.  Binde regelmäßig an ein bis drei Tagen pro Woche ein Krafttraining in das Trainingsprogramm ein. Krafttraining bringt Vorteile in Form von Stärkung der Muskeln und Aufbau und Erhaltung der Knochendichte und erhöht den gesamten Stoffwechsel. Trainiere jede Muskelgruppe. Einige Leute arbeiten an einem Tag an ihrem Oberkörper, am nächsten Tag an unteren Körperpartien und wieder am nächsten Tag an der Rumpfmuskulatur. Eine weitere Möglichkeit, fit und gesund zu bleiben, ist sich den ganzen Tag über mehr zu bewegen. Viele Studien zeigen, dass die gesundheitlichen Vorteile umso größer sind, je aktiver du bist.  Du kannst den ganzen Tag lang Basis- oder Alltags-Aktivitäten nutzen, um dich mehr zu bewegen und aktiver zu werden. Diese kleinen Aktivitäten können sich am Ende des Tages zu einer erheblichen Menge an Kalorien oder aktiver Zeit summieren. Versuche, öfter zu Fuß zu gehen, die Treppe zu nehmen oder zu stehen und Übungen zu machen, während im Fernsehen Werbungen laufen. Versuche auch, so wenig wie möglich zu sitzen. Begrenze deine Zeit vor dem Fernseher oder Computer sowie das Sitzen, während du arbeitest. Wenn du versuchst, deinen fitten und gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, effektive Wege zu finden, um auf Kurs zu bleiben. Regelmäßiges Messen oder Wiegen kann oft helfen, langfristig durchzuhalten. Du kannst auch kontrollieren, was du isst, wie viel du trainierst, welche Übungen du machst, wie viel Wasser du trinkst usw. Wenn du irgendwelche Veränderungen deines Gewichts, deines Fitnesslevels oder deiner allgemeinen Gesundheit feststellst, kann der Rückblick auf dein Fitness- und Esstagebuch dir helfen, herauszufinden, wo du möglicherweise Änderungen vornehmen musst.  Wähle eine Methode, die für dich am besten geeignet ist. Alternativ zu klassischen Stift- und Papiertagebüchern stehen zahlreiche kostenlose Apps zur Verfügung, mit denen du deinen Ernährungs- und Fitnessplan online oder sogar über dein Smartphone verfolgen kannst. Wiege dich einmal pro Woche. Versuche, dich immer zur gleichen Tageszeit (idealerweise gleich nach dem Aufwachen) und in der gleichen Kleidung (oder ohne) zu wiegen, damit du einen genaueren Überblick über die Situation hast. Denke daran, dass dein Gewicht den ganzen Tag über schwankt und von vielen Faktoren beeinflusst wird. Nimm deine Messungen jeden Monat vor. Zu wissen, wie viele Zentimeter du verloren hast, kann dir sagen, wie viel Körperfett du abgebaut hast. Manchmal kann die Skala einen höheren Wert anzeigen, im Vergleich dazu, was du erwartest oder wie du dich fühlst, weil du gleichzeitig auch Muskelmasse anbaust. Wenn du deine Maße kennst, kannst du genauere Einschätzungen machen. Es ist wichtig, einige entspannende Aktivitäten in den Alltag aufzunehmen, damit du nicht zu sehr unter Stress gerätst. Stress bewirkt, dass dein Körper mehr Cortisol freisetzt, was zu vielen Gesundheitsproblemen führen kann, darunter Angstzustände, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme. Um deinen Stress in Schach zu halten, versuche eine Entspannungstechnik in deinen Alltag zu integrieren, wie z.B.  Meditation Yoga Tiefes Atmen

english_section_name: Maintaining Your Healthy Lifestyle


summary: Nimm Protein zu dir. Berechne die Menge Protein, die du brauchst. Nimm genug Kalorien zu dir. Iss vollständige Proteine. Nutze Kohlenhydrate zu deinem Vorteil. Recherchiere, wie viel Eiweiß in deiner Nahrung enthalten ist.

document: Muskeln brauchen Protein, damit sie wachsen und sich selbst reparieren können. Der Körper braucht die Aminosäuren im Protein, um diese Aufgaben zu erfüllen. Deshalb brauchst du Proteine, um allmählich Muskelmasse aufzubauen. Als Veganer nimmst du natürlich pflanzliches Protein zu dir, das in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, nicht nur in tierischen. Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, dann brauchst du nicht sehr viel mehr Protein als ein durchschnittlicher Mensch. Der benötigt etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 60 kg wiegst, dann brauchst du 96 g Eiweiß pro Tag.  Ein Freizeitsportler braucht dagegen zwischen 1 – 1,8 g Eiweiß pro Tag. Dieselbe 60 kg schwere Person bräuchte also 60 – 108 g Eiweiß pro Tag. Professionelle Gewichtheber brauchen natürlich noch mehr Eiweiß.  Sprich immer mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater über die Menge Protein, die du täglich zu dir nehmen solltest. Es mag verführerisch klingen, große Mengen Eiweiß zu dir zu nehmen, um Muskeln aufzubauen. So viel zusätzliches Eiweiß braucht dein Körper aber nicht. Das heißt, dass er extra Protein als Fett speichert. Wenn du also zu viel Eiweiß isst, dann trägt das nicht dazu bei, dein Ziel zu erreichen. Wenn du es mit dem Krafttraining ernst meinst, dann braucht dein Körper mehr Kalorien, um zuzunehmen und Muskeln aufzubauen. Ein männlicher Kraftsportler, der gerade mit dem Training beginnt, braucht 36 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 60 kg wiegst, dann solltest du mindestens 2.160 Kalorien zu dir nehmen. Achte darauf, dass du deine Kalorien nicht nur aus Kohlenhydraten beziehst. Das ist für Veganer recht schwer, denn viele vegane Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate. Die meisten pflanzlichen Proteine sind anders als solche aus Fleisch oder Eiern nur Teilproteine. Diese enthalten nicht all die Aminosäuren, die für den Muskelaufbau nötig sind. Wenn du allerdings verschiedene Proteine aus unterschiedlichen Quellen über den Tag verteilt isst, dann kannst du so vollständige Proteine zu dir nehmen. Weizen und Reis enthalten z.B. nicht so viel der Aminosäure Lysin wie andere pflanzliche Proteine z.B. aus Bohnen und Erbsen. Dafür enthalten Weizen und Reis viel einer anderen Aminosäure, Methionin, die wiederum nicht so viel in Bohnen oder Erbsen steckt. Deshalb solltest du dich ausgewogen ernähren und dein Eiweiß aus unterschiedlichen Quellen beziehen, sowohl aus Getreide als auch aus Hülsenfrüchten. So sorgst du dafür, die benötigten Aminosäuren zu bekommen. Eiweiß aus Nüssen können auch dazu beitragen, dass du ausgewogene Proteine zu dir nimmst. Sie liefern dir die Energie für dein Workout. Wenn du 2.000 Kalorien isst, dann sollten ca. 1.200 davon aus Kohlenhydraten stammen. Wichtig ist dabei, dich an komplexe Kohlenhydrate zu halten, z.B. Vollkorn, Obst und Gemüse. Für einen Veganer ist es zwar schwer, nur eingeschränkt Kohlenhydrate zu essen. Wenn es aber die richtigen sind, dann hat das seinen Vorteil. Als Veganer hast du eine Reihe von Optionen, um Proteine zu dir zu nehmen. Ein Esslöffel Erdnussbutter enthält z.B. 4,5 g Eiweiß, eine halbe Tasse Hülsenfrüchte 9 g und eine ganze Tasse Vollkorn ca. 6 g. Eine Tasse Bohnen enthält sogar bis zu 15 g Eiweiß.

english_section_name: Gaining Muscle Mass with Food

summary: Iss dein Grünzeug. Nimm Vitamin B-12 zu dir. Iss zinkreiche Nahrung. Suche dir Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

document: Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Stielmus enthalten große Mengen Kalzium – einen wichtigen Nährstoff für starke und gesunde Knochen. Experten empfehlen, 1.000 mg Kalzium pro Tag aufzunehmen. Eine Tasse mit rohem Grünkohl enthält ca. 137 mg Kalzium. Dieses Vitamin ist wichtig für gesunde Blutzellen. Es trägt auch dazu bei, den Eisengehalt im Blut stabil zu halten. Wenn du anämisch wirst, dann hast du keine Kraft, um Gewichte zu stemmen.  Gleichzeitig ist es auch wichtig, genug Eisen zu dir zu nehmen, um nicht anämisch zu werden. In Erbsen und Linsen ist Eisen enthalten, ebenso in grünem Blattgemüse. Eine der besten Methoden, um sowohl Eisen als auch Vitamin B-12 zu dir zunehmen, ist angereichertes Müsli. Du findest Vitamin B-12 auch in Nährhefe.  Experten empfehlen die tägliche Aufnahme von 6 μg Vitamin B-12 und 18 mg Eisen. Die meisten angereicherten Müslis decken mehr als deinen täglichen Vitamin-B-12-Bedarf mit einer Portion ab. Manche enthalten sogar bis zu 28 μg pro Portion. Lies die Packungsangaben um sicherzustellen, dass du genug zu dir nimmst. Eine Tasse gekochter Linsen liefert dir 37% des täglichen Eisenbedarfs. Zink trägt zu einem gesunden Körper bei. Deshalb ist es wichtig, dass es in deiner Ernährung enthalten ist, so dass du weiter Muskelmasse aufbauen kannst.  Bohnen, angereicherte Müslis und Kürbiskerne sind gute Zinkquellen. Du solltest täglich mindestens 15 mg Zink zu dir nehmen. Im Verhältnis heißt das, dass in einer viertel Tasse Kürbiskernen etwa 2,57 mg Zink enthalten sind.  Wenn du den Zinkgehalt bei dir bestimmen lassen hast, solltest du ggf. ein Zink-Ergänzungsmittel zu dir nehmen. Diese Säuren sorgen für ein gesundes Herz, den wichtigsten Muskel in deinem Körper.  Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind für Veganer Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen. Bestimmte Öle wie Canola- und Sojaöl sind auch gute Quellen.  Experten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Nahrungsmittel zu essen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten.

english_section_name: Putting Together a Balanced Diet

summary: Trainiere dreimal pro Woche. Wechsle zwischen den Muskelgruppen. Bitte um Hilfe. Lass die Muskeln brennen. Du solltest wissen, wann du aufhören solltest.

document: Du glaubst vielleicht, dass du täglich trainieren musst, um Muskeln aufzubauen. Tatsächlich musst du nur zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 30 Minuten Gewichte stemmen. Bei einer veganen Ernährung ist diese Art Training besser als ein tägliches, langes Workout, denn so kannst du dich besser erholen. Du solltest nicht jeden Tag dieselben Muskeln trainieren. Wähle einen Tag für jede Gruppe, so dass du jede langsam aufbaust. Du könntest z.B. den vorderen Oberkörper an einem Tag trainieren, Rücken und Po das nächste Mal und am nächsten Trainingstag die Beine. Eine andere Methode wäre dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu machen, so dass alle Muskelgruppen dreimal und nicht nur einmal pro Woche beansprucht werden. Für Veganer ist das besonders hilfreich, weil der Erhalt/Aufbau von Muskeln sehr wichtig für diese Menschengruppe ist.  Eine Übung, um die Vorderseite des Oberkörpers zu trainieren, ist Bankdrücken. Lege dich mit dem Rücken auf die Bank. Hebe die Langhantel über deine Brust, so dass die Arme fast durchgedrückt sind. Es sollte eine Aufsichtsperson dabei sein, wenn du die Übung noch nie gemacht hast. Senke die Hantel zur Brust ab und halte dort kurz inne. Strecke die Arme mit der Langhantel wieder nach oben. Atme ein, wenn du die Hantel absenkst, atme aus, wenn du sie nach oben führst. Wiederhole das sechs- bis achtmal, bis du ein Brennen in den Muskeln spürst. Setze die Hantel dann für eine kurze Pause ab.  Für Rücken und Bizeps mache Lattziehen im weiten Griff. Achte beim Hinsetzen darauf, dass deine Knie unter dem Polster stecken. Greife dann die Stange von oben. Drücke deine Brust heraus und lehne dich ein wenig zurück. Ziehe die Stange dann mit den Armen herunter. Atme aus, wenn du die Stange wieder nach oben führst. Atme ein, wenn du sie nach unten ziehst. Wiederhole das so lange, bis deine Muskeln zu brennen beginnen. Mache dann eine kurze Pause.  Trainiere die Beine mit Langhantelkniebeugen. Stelle die Langhantel auf die richtige Höhe im Gerät. Platziere sie dann hinter dem Hals auf den Schultern. Hebe die Hantel aus dem Gerät, wobei deine Füße schulterbreit auseinander stehen. Mache dann mit der Hantel auf den Schultern eine Kniebeuge, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Atme ein, wenn du nach unten gehst. Halte dabei deinen Rücken gerade. Atme aus und schiebe dich dabei wieder nach oben. Wiederhole das sechs- bis achtmal. Lege dann die Hantel wieder in das Gerät und mache eine kurze Pause. Wenn Krafttraining für dich neu ist, dann solltest du dir Hilfe im Fitnesscenter holen. Dort gibt es in der Regel Trainer, die dir zeigen können, wie du Geräte und Gewichte richtig einsetzt. Wenn du die Ausführung nicht richtig lernst, dann könntest du dich verletzen. Der Trainer wird dir die richtigen Trainingsmethoden zeigen, z.B. das Aufwärmen (fünf Minuten aerobes Training vor dem Gewichtestemmen), die richtige Haltung, wie du das Gewicht langsam erhöhst und die richtigen Atemtechniken beim Krafttraining. Das heißt, dass du jeweils bestimmte Muskelgruppen trainierst. Wenn es zu einfach ist und du beim Gewichtheben gar nichts fühlst, dann musst du wahrscheinlich mehr Gewicht auflegen. Nimm nicht automatisch ein höheres Gewicht. Vermeide eine Muskelzerrung, indem du nicht zu schnell mehr Gewicht auflegst. Wenn du plötzliche Schmerzen in Muskeln oder Gelenken bekommst, dann solltest du die Übung beenden. Ein leichtes Muskelbrennen ist in Ordnung, du kannst deine Gelenke aber ernsthaft verletzen, wenn du beim Training mit Gewichten nicht aufpasst.

english_section_name: Lifting Weights


summary: Achte auf deine körperlichen Bedürfnisse. Betäube den Schmerz nicht. Schlafe genug. Halte dich an Pläne.

document: Während der Trauer vernachlässigen Leute oft ihre körperlichen Bedürfnisse. Achte auf dich, auch wenn es schwerfällt. Dich kein wenig um dich zu kümmern verschlechtert deine Laune.  Ernähre dich gesund. Viele Leute leiden nach dem Verlust einer geliebten Person an Appetitsverlust oder entwickeln einen unregelmäßigen, ungesunden Ernährungsstil. Achte nach dem Verlust auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Gute Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, wirken sich positiv auf deine Stimmung aus.  Halte einfache Selbstpflegerituale ein. Wenn du trauerst, dann vergisst du das manchmal. Putze deine Zähne zwei Mal täglich, dusche regelmäßig und mache ein wenig Sport. Einige Selbstpflegerituale kannst du während des Trauerprozesses vielleicht nicht beibehalten und das ist unvermeidbar. Gib in der Situation dein Bestes. Dich zu pflegen hilft deiner emotionalen Gesundheit. Alkohol und Drogen sind bei Trauer verlockend. Sie helfen den Schmerz zu betäuben. Während der Trauer hast du ein erhöhtes Risiko ein Drogenmissbrauchsproblem zu entwickeln. Es kann auch schlecht für deine emotionale Gesundheit sein, dich mit der Trauer nicht auseinanderzusetzen. Trinke nicht und nimm keine Drogen in den Monaten nach dem Verlust einer geliebten Person. Es ist nicht nur wichtig dich gut zu ernähren, sondern auch regelmäßig zu schlafen, um deine Emotionen zu verarbeiten. Wenn du ein traumatisches Erlebnis verarbeitest, dann mache Schlaf zu einer Priorität. Schlafe sieben bis acht Stunden pro Nacht gut. Zu schlafen ist nach dem Verlust einer Person sehr schwierig. Wenn es dir lange schwer fällt zu schlafen, dann sprich mit deinem Arzt über zeitweise Medikation, um besser zu schlafen. Nach dem Verlust einer geliebten Person ist es schwierig, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten. Der Anschein von Normalität während des Trauerprozesses kann tröstend sein. Eine einfache Routine kann dir helfen, den Boden unter den Füßen nicht zu verlieren und mit negativen Emotionen umzugehen.  Essen, Schlafen und Sport sind wichtig, um eine Routine einzustellen. Nimm dir Zeit für diese grundlegenden Bedürfnisse.  Versuche auch dich ein Mal pro Woche mit Leuten zu treffen. Viele isolieren sich nach einem Verlust. Du brauchst Unterstützung von Leuten, die dir wichtig sind, um loszulassen.

english_section_name: Caring for Yourself

summary: Lasse deine Gefühle zu. Drücke deine Gefühle anderen gegenüber aus. Finde kreative Ventile. Bereite dich auf Erinnerungen vor. Schwelge in Erinnerungen.

document: Jemanden zu verlieren, den du liebst, ist emotional ein schreckliches Erlebnis. Nach dem Verlust hast du viele verschiedene Gefühle. Lasse diese Gefühle zu, auch wenn sie schlimm sind. Deine Gefühle zu unterdrücken ist nach einem Verlust keine gute Idee.  Gefühle der Traurigkeit zu unterdrücken verlängert den Trauerprozess. Trauer zu unterdrücken kann zu Wut, Verzweiflung und Drogenmissbrauch führen. Selbst wenn es schwierig ist, dich mit deinen Gefühlen auseinanderzusetzen, ist es wichtig, sie zuzulassen. Verstecke dich nicht vor Gefühlen der Zerstörung und Herzschmerz. Weine, wenn das nötig ist.  Bestimmte Todesarten sind besonders schwer zu verarbeiten. Ein Kind zu verlieren führt beispielsweise zu Gefühlen der Wut und Ungerechtigkeit. Ein Suizid fühlt zu Wut auf die verstorbene Person. Diese Art von Verlust führt oft dazu, dass Leute sich wegen ihrer Emotionen schlecht fühlen oder denken, dass ihre Gefühle unangebracht oder unsensibel sind. Kein Gefühl ist von Natur aus gut oder schlecht. Wie du aufgrund deiner Gefühle handelst kann negative Auswirkungen haben, aber viele starke Emotionen zu haben ist normal. Verurteile dich nicht dafür, dass du fühlst, was du fühlst.  Nicht alle Emotionen nach dem Verlust sind negativ. Es ist nicht unüblich, dankbar zu sein, dass du jemandem so nahestandst, selbst wenn er gegangen ist. Du lächelst vielleicht sogar über schöne Erinnerungen. Viele Leute fühlen sich im Trauerprozess zwischen Lachen und Weinen. All diese Emotionen sind gesund und nötig, um den Verlust zu verarbeiten. Mit anderen zu sprechen ist nach dem Verlust einer geliebten Person sehr wichtig. Deine Freunde und Familienmitglieder können dir vielleicht keinen direkten Ratschlag geben, aber es kann gut tun, mit jemandem zu sprechen. Manchmal hilft es auch, Gefühle laut auszudrücken, um sie zu verarbeiten. Suche den Kontakt zu verständnisvollen Freunden und Familienmitgliedern nach einem Verlust. Drücke deine Gefühle ihnen gegenüber aus und suche Unterstützung und Trost. Selbst wenn du keine kreative Person bist kann ein kreatives Medium zum Ausdruck deiner Gefühle dir helfen, deine Trauer greifbar zu machen. Mache ein Einklebebuch oder Fotoalbum, in dem du deiner verstorbenen geliebten Person gedenkst. Schreibe ein Gedicht, einen Aufsatz oder eine Kurzgeschichte über deine Beziehung mit der Person. Zeichne oder male deine Gefühle in abstrakten Bildern und Farben. Das hilft dir, deine Gefühle in konkreter Weise aus deinem Kopf zu bekommen und Emotionen so besser verarbeiten zu können. Nachdem du eine geliebte Person verloren hast wirst du ständig an sie erinnert. Diese Erinnerungen können offensichtlich sein, wie Feiertage oder Geburtstage. Sie können auch weniger greifbar sein. Bestimmte Anblicke oder Gerüche können beispielsweise Erinnerungen auslösen. Du kannst nicht immer wissen, wann dich eine Erinnerung einholt. Versuche dennoch vorbereitet zu sein, wenn es so weit ist.  Der Jahrestag des Todes kann sehr schmerzlich sein. Der erste Geburtstag ohne die Person und die Urlaubszeit können ebenfalls schwer sein. Während dieser Zeit kannst du dich auf eine emotionale Reaktion vorbereiten. Du bist an diesen Tagen vielleicht sehr traurig. Lasse diese Gefühle zu.  Achte auch auf dich selbst. Suche dir jemanden, den du anrufen oder besuchen kannst, wenn ein bestimmtes Datum oder eine Veranstaltung kommt, die Trauergefühle auslösen könnte. Suche dir passende Unterstützung. Suche dir Ablenkung. Lasse Trauer zu. Wenn du zu überwältig bist, dann darfst du dir etwas suchen, das dich tröstet. Gehe ins Kino oder rufe einen alten Freund an. Viele finden Erinnerungen nach einem Verlust tröstlich. Zurückzudenken ist anfangs schwierig. Mit der Zeit lernst du die Erinnerungen an die verlorene, geliebte Person schätzen. Teile deine Erinnerungen während des Trauer- oder Andachtsgottesdienstes mit den anderen Anwesenden. Erinnerungen können dir helfen mit Trauer umzugehen. Du kannst greifbare Wege finden, um die Erinnerung an eine Person zu ehren. Spende beispielsweise an eine Organisation, die der Person wichtig war, oder tritt einer Organisation bei, die der Person wichtig war.

english_section_name: Addressing Your Emotions

summary: Sage Leuten, was dir nicht hilft. Tritt einer Selbsthilfegruppe bei. Wann brauchst du psychologische Hilfe? Suche dir einen Therapeuten.

document: Du bekommst viel Mitgefühl, Ratschläge und Feedback, wenn du trauerst. Leider ist nicht alles davon hilfreich. Leute versuchen oft nicht dich zu verletzen oder unsensibel zu sein, wenn sie etwas Falsches sagen. Sie sind einfach nur unsicher, wie sie helfen sollen. Es ist okay, Leuten höflich zu sagen, wenn sie nicht helfen. Du kannst ihnen auch sagen, wie sie dir besser mit deiner Trauer helfen können.  Manchmal sagen Leute unbeabsichtigt etwas, das verletzend oder unsensibel für Hinterbliebene ist. Ein Freund sagt beispielsweise: "Sei dankbar für die Zeit, die ihr hattet." Wenn deine geliebte Person jung starb, dann ärgert dich das vielleicht. Du kannst versuchen höflich zu deinem Freund zu sagen: "Ich schätze wirklich, dass du versuchst zu helfen, aber mein Cousin ist sehr jung gestorben. Es macht mich wütend, an die Zeit erinnert zu werden, die ich hatte, denn das war nicht lange. Könntest du so etwas bitte nicht mehr sagen?"  Du kannst Leuten auch sagen, was dir hilft. Die meisten Leute wollen aufrichtig helfen. Selbst wenn sie etwas Falsches sagen, dann ist das, weil du ihnen wichtig bist. Sie wissen zu lassen, was hilft und was nicht, hilft ihnen, dich besser zu unterstützen. Du könntest einem Freund beispielsweise sagen: "Das nächste Mal, wenn du helfen willst, frag mich doch einfach, wie ich mich fühle und lass mich das sagen, ohne Ratschläge zu geben. Manchmal muss ich einfach nur reden." Manchen Leuten helfen Selbsthilfegruppen dabei, einen persönlichen Verlust zu verarbeiten. Mit anderen zu sprechen, die das Gleiche durchlebt haben, hilft dir deinen Verlust besser zu verarbeiten. Frage in Krankenhäusern und Gemeindezentren nach Selbsthilfegruppen in deiner Gegend. Wenn du in deiner Nähe nichts findest, dann versuche es online. Es ist normal, dich nach dem Verlust einer geliebten Person traurig zu fühlen. Manchmal wird aus Trauer Depression. Suche psychologische Hilfe, wenn einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft:  Deine Emotionen sind so intensiv, dass du im Alltag nicht damit umgehen kannst. Du hast Schlafprobleme. Deine persönlichen Beziehungen leiden. Dein Berufsleben leidet. Du hast sexuelle Probleme oder bist unfallgeneigt. Wenn du sehr lange trauerst, dann suche dir einen Therapeuten. Du kannst einen Therapeuten bei deiner Versicherung finden oder deinen Hausarzt um eine Überweisung bzw. Empfehlung bitten. Wenn du studierst, dann bietet vielleicht sogar deine Universität einen solchen Service kostenlos an.

english_section_name: Seeking Support


summary: Spüle die Wurzeln der Pflanze ab. Säubere den Blumentopf. Topfe die Pflanze neu ein.

document: Du musst das befallene Erdreich entfernen und ersetzen, wenn du die gesamte Kolonie vernichten willst. Benutze eine Grabschaufel und befreie die Pflanze vorsichtig von der Erde. Wirf das überschüssige Erdreich aus dem Topf in den Müll. Sprühe die Wurzeln vorsichtig mit einem Wasserschlauch ab, damit etwaige Ameisen oder verseuchte Erde von der Pflanze gelöst werden. Dies ist eine ziemlich schmutzige Angelegenheit—arbeite in einem Bereich, der schmutzig und nass werden kann. Nachdem du das infizierte Erdreich aus dem Topf entfernt hast, musst du den Topf desinfizieren. Eine gründliche Reinigung des Topfs sorgt dafür, dass alle Spuren der infizierten Erde entfernt werden. Reinige die Innen- und Außenseite deines Topfs mit einem Lappen und einer Lösung aus Bleiche und Wasser, die du in einem Verhältnis von 1:10 mischst. Fülle deinen Topf mit frischer, nicht verseuchter Erde. Setze die Pflanze in das saubere Erdreich und fülle etwaige Lücken mit Erde auf. Wässere die Pflanze nach dem Umtopfen gründlich. Falls die Wurzeln der Pflanze zu groß für deinen Topf werden, solltest du sie in einen größeren Behälter umpflanzen.

english_section_name: Repotting the Plant

summary: Benutze Permethin als Insektizid für das Erdreich. Benutze zur Vernichtung der gesamten Kolonie einen Köder. Bedecke die oberste Erdschicht mit Kieselerde. Mische einen Esslöffel Pfefferminzseife mit zwei Tassen Wasser.

document: Wenn die Ameisen es fressen oder in Kontakt mit Permethrin kommen, wird ihr Nervensystem gelähmt und sie sterben. Permethrin ist in verschiedenen Formen erhältlich: konzentrierte Flüssigkeit, feiner Staub, Pulver und in Sprühform. Bevor du irgendeine Topfpflanze mit Permethrin behandelst, solltest du die Produktbeschreibungen sorgfältig lesen. Bei unsachgemäßer Anwendung kann das Insektizid für Menschen schädlich sein.  Benutze die konzentrierte Flüssigform für deine Topfpflanzen. Stelle nach den Anweisungen für das Produkt eine effektive Permethrinlösung her und wende sie nach Vorschrift an.  Falls du dich selbst, ein Familienmitglied oder ein Haustier versehentlich mit Permethrin besprühst und das Mittel dabei verschluckt wird, solltest du umgehend einen Arzt oder Tierarzt anrufen. Ameisen werden mit Hilfe von Zucker, Ölen und Proteinen zum Köder gelockt, der ein langsam wirkendes Insektizid enthält. Die Arbeiter-Ameisen transportieren das vergiftete Futter zurück zur Kolonie und geben die schädliche Substanz direkt an die Münder anderer Arbeits-Ameisen, Larven und Königinnen weiter. Durch das Weiterreichen des vergifteten Köders von einer Ameise zur anderen oder einer Larve wird die Kolonie nach und nach dezimiert.  Du kannst Ameisenköder in Form von Stäbchen kaufen. Sie lassen sich direkt in die Erde der befallenen Topfpflanze stecken. Du kannst auch eine wiederverwendbare Köderstation verwenden. Weil diese Art von Falle nachfüllbar ist, eignet sich diese Methode ideal zur Vernichtung eines Befalls größeren Ausmaßes. Fülle die wiederverwendbare Köderstation mit dem Insektizid deiner Wahl. Verschließe die Vorrichtung und platziere sie auf dem Boden neben der Pflanze. Kontrolliere die Köderstation häufig, damit du sie bei Bedarf leeren oder erneut füllen kannst.  Köder werden als die sicherste Form von Insektiziden eingestuft. Allerdings solltest du vor dem Einsatz von Ameisenködern immer das Etikett lesen und prüfen, dass der Gebrauch auch in der Nähe von Kindern oder Haustieren sicher ist. Kaufe Köder mit einem der folgenden aktiven Bestandteile: Hydramethylnon, Fipronil, Borsäure oder Avermectine B. Kaufe keine Köder mit Cyfluthrin oder Permethrin. Diese schnell wirkenden Insektizide töten die Arbeiter-Ameisen bereits, bevor sie die Kolonie erreichen können. Dies ist ein organisches Insektizid, das auf Mineralien basiert. Die sicherste Form der Anwendung für Kieselerde ist der Einsatz eines Applikators mit Kolben. Benutze diese Art von Applikator und verteile die kreideartige Substanz um den Stamm und auf dem Erdreich der befallenen Topfpflanze. Etwa 30 Minuten nach dem Kontakt mit Kieselerde werden die Ameisen, die sich an der Pflanze befinden sterben.  Dieses Produkt ist weniger wirksam, wenn es feucht wird. Trage eine neue Schicht des Produkts auf, nachdem du die Pflanze gewässert hast, Regen gefallen ist oder ein starker Morgentau das Erdreich befeuchtet hat.  Inhaliere dieses Produkt nicht. Bewahre die angebrochene Packung in einem verschlossenen Beutel auf und vermeide so deine Belastung durch das Produkt. Sprühe diese Lösung auf das Blattwerk der Pflanzen. Spritze die Pflanze ab und spüle die Ameisen mit dem Strahl aus dem Wasserschlauch vom Blattwerk der Pflanze.

english_section_name: Applying Insecticides and Baits

summary: Bereite die Lösung vor. Teile die Lösung in zwei Portionen. Gieße etwa die Hälfte der Mischung über das Erdreich. Tauche den gesamten Topf in die Insektizidlösung. Spüle die Pflanze und den Topf mit frischem Wasser ab.

document: Wenn deine Topfpflanze rettungslos von winzigen Schädlingen befallen ist, kannst du die Ameisen oder Flöhe dazu bringen, aus ihren Nestern zu flüchten, indem du das Erdreich in eine Lösung aus Wasser und Insektizid tauchst. Die Ameisen, die in Kontakt mit der Insektizidlösung kommen, sterben entweder oder sie ertrinken. So wird die Lösung vorbereitet:   Nimm einen sauberen Eimer. Fülle den Eimer mit vier Litern Wasser. (Wenn du eine große Topfpflanze hast, kannst du auch die doppelte oder dreifache Menge Wasser nehmen). Mische eine Tasse Insektizidseife oder Geschirrspülmittel pro vier Liter in das Wasser. Einige Geschirrspülmittel oder Waschpulver sind milder und weniger kostspielig, aber sie sind auch weniger zuverlässige Alternative zu Insektizidseifen. Beliebte Marken für Geschirrspülmittel sind: Palmolive®, Dove®, Mistol® und Fairy®. Stelle die Hälfte der Lösung, in die du deinen Topf eintauchen willst, zunächst beiseite. Finde einen Eimer oder eine Wanne von ausreichender Größe, um die Topfpflanze aufzunehmen und fülle die Hälfte der Lösung hinein. Fülle im zweiten Schritt eine kleine Sprühflasche mit der Lösung. Du brauchst sie für die Ameisen, die möglicherweise aus der Erde flüchten. Zum Schluss gießt du die übrige Lösung über das Erdreich der befallenen Pflanze. Stelle die Pflanze an einen schattigen Platz in deinem Garten. Gieße nun langsam die Hälfte der Insektizidlösung über das Erdreich der Topfpflanze. Sprühe etwaige flüchtende Ameisen mit der Insektizidlösung ein, die du in Sprühflasche vorbereitet hast. Lasse die Topfpflanze für eine Stunde ruhen. Insektizidseifen sind mild und lassen sich auch in organischen Gärten gefahrlos anwenden. Diese Seifen enthalten speziell aufbereitete Fette aus Pottasche, welche die Insekten sofort bei Kontakt töten. Für Menschen oder Tiere sind sie allerdings unschädlich. Weil diese Seifen eine geringe Säugertoxizität haben, wird ihre Anwendung in der Nähe von Kindern oder Haustieren als sicher erachtet und sie sind für biologische Agrarbetriebe zugelassen. Obwohl diese Mittel deinen Hinterhof oder Garten wahrscheinlich nicht ruinieren werden, ist es vielleicht trotzdem besser, auf einer betonierten Fläche oder der Auffahrt zu arbeiten, und damit etwaige Risiken für Schäden auszuschließen. Gieße die Lösung über das Erdreich und fange den Überschuss in einem Behälter auf. Nimm anschließend den gesamten Topf und tauche ihn in die Insektizidlösung ein. Warte etwa 15 Minuten, damit die Lösung einwirkt. Sprühe die Ameisen, die aus dem Erdreich der Topfpflanze entweichen, mit der Lösung aus der Sprühflasche ein. Nimm den Topf aus der Lösung und stelle ihn auf den Boden. Benutze einen Wasserschlauch und tränke den gesamten Topf mit sauberem Wasser. Das frische Wasser spülte die restliche Insektizidlösung aus. Lasse die Pflanze und den Boden vollständig trocknen, bevor du sie an einen sonnigen Platz stellst oder sie das nächste Mal wässerst.

english_section_name: Submerging the Pot in Water

summary: Verteile Kaffeemehl auf dem Erdreich. Umgib deine Pflanze mit Hausmitteln, die für Ameisen giftig sind oder sie vertreiben. Baue eine ungiftige Ameisenfalle.

document: Ameisen verabscheuen Kaffeemehl und sie werden es vermeiden, wenn sie dazu in der Lage sind. Streue etwas von dem Kaffeemehl auf das Erdreich um die Pflanze. Verteile einen kleinen Kreis aus Kaffeemehl um den Stängelansatz deiner Pflanze. Wenn du dich beim Gedanken an den Einsatz von Insektiziden nicht wohlfühlst und vor allem dann, wenn du Kinder oder Haustiere hast, kannst du verschiedene Mittel in deinen Küchenschränken finden, welche die Ameisen vernichten oder abschrecken. Zu diesen Produkten gehören Backsoda, Pfeffer, Zimt, Chilipulver und Pfefferminz. Streue einen engen Ring eines dieser Produkte um deine Topfpflanze. Falls du es vorziehst, bei der Vernichtung der Ameisen auf Giftstoffe zu verzichten, kannst du eine ungiftige Klebfalle aufstellen. Umgib deine Falle mit klebrigen Papierstreifen anstelle von Ameisenködern. Beim Versuch, die klebrigen Papierstreifen zu überqueren, werden die Ameisen darauf hängenbleiben.   Schneide einen Ring aus klebrigen Papierstreifen zu, der um den Boden deiner Topfpflanze passt. Trenne die Schutzfolie von der Klebschicht und lege den Papierstreifen mit den nicht haftenden Seite auf den Boden. Stelle deine Pflanze genau in die Mitte des Papierrings (auf die klebrige Seite). Tausche die Klebstreifen bei Bedarf aus.

english_section_name: Using Household Products


summary: Schalte dein HDTV ein. Ändere den Eingang deines Fernsehers. Entsperre dein Samsung Galaxy. Öffne auf deinem Android-Gerät die Einstellungen. Scrolle nach unten zur Überschrift "Verbinden und Teilen" und wähle Screen Mirroring. Schiebe den Schalter Screen Mirroring nach rechts auf die "Ein"-Position. Wähle den Namen deines Fernsehers aus. Tippe die auf dem Fernseher angezeigte PIN ein.

document: Um den Bildschirm deines Samsung Galaxy zu spiegeln, brauchst du entweder ein Samsung Smart TV oder einen Samsung AllShare Cast Hub. Wie dies geht, hängt von deinem Fernseher ab:  Wähle bei einem Smart TV auf der Fernbedienung des Geräts mit Hilfe des Source Knopfs die Option "Bildschirmspiegelung". Ändere bei einem AllShare Hub den Eingang deines Fernsehers auf den, an den das AllShare HDMI-Kabel angeschlossen ist (bspw. Video 6). Wenn du einen Passcode eingestellt hast, musst du ihn hierfür eingeben. Das Icon der App zeigt ein Zahnrad, du findest es auf dem Homescreen oder im App Drawer.  Er wird grün. Er sollte unter dem Button Screen Mirroring eingeblendet werden. Wenn du nicht gerade mehrere Geräte mit Bildschirmspiegelung aktiviert hast, solltest du hier deinen Fernseher sehen. Solange die PIN, die du auf deinem Smartphone eingibst, mit der übereinstimmt, die du auf deinem Fernseher siehst, sollte dein Bildschirm jetzt gespiegelt werden. Wenn du ein Smart TV nutzt, sollte sich dein Smartphone ohne PIN verbinden.

english_section_name: Mirroring with a Samsung Galaxy S3/S4

summary: Schalte dein HDTV ein. Ändere den Eingang deines Fernsehers. Entsperre dein Samsung Galaxy. Streiche mit zwei Fingern auf dem Bildschirm von oben nach unten. Tippe oben rechts auf Bearbeiten. Wähle Screen Mirroring. Wähle den Namen eines Geräts, auf das du spiegeln willst. Wähle Mit PIN verbinden. Tippe die auf dem Fernseher angezeigte PIN ein.

document: Um den Bildschirm deines Samsung Galaxy zu spiegeln, brauchst du entweder ein Samsung Smart TV oder einen Samsung AllShare Cast Hub. Wie dies geht, hängt von deinem Fernseher ab:  Wähle bei einem Smart TV auf der Fernbedienung des Geräts mit Hilfe des Source Knopfs die Option "Bildschirmspiegelung". Ändere bei einem AllShare Hub den Eingang deines Fernsehers auf den, an den das AllShare HDMI-Kabel angeschlossen ist (bspw. Video 6). Wenn du einen Passcode eingestellt hast, musst du ihn hierfür eingeben.  Auf einigen Telefonen wird dies auch durch das Icon eines Bleistifts dargestellt. Es kann sein, dass du nach links oder rechts streichen musst, um diese Option zu sehen. Auf einigen Smartphones heißt diese Option vielleicht auch Smart View. Du könntest hier bspw. auf den Namen deines Fernsehers tippen. Wenn du dich ohne AllShare Hub mit einem Samsung Smart TV verbindest, verbindet sich dein S6 automatisch ohne Eingabe einer PIN. Solange die PINs übereinstimmen, sollte jetzt der Bildschirm deines Samsung Galaxy S6 auf deinen Fernseher gespiegelt werden.

english_section_name: Mirroring with a Samsung Galaxy S5/S6


summary: Registriere dich bei einem Cloud-Speicher, der das Teilen von Dateien ermöglicht. Lade die ZIP-Datei mit deiner Musik hoch. Klicke mit der rechten Maustaste auf die hochgeladene Datei und wähle "Teilen" aus. Kopiere den angezeigten Link. Schicke den Link an deine Freunde.

document: Mehrere der beliebtesten Cloud-Speicher ermöglichen es dir Dateien hochzuladen und mit anderen zu teilen und vielleicht hast du schon einen Account. Bei Google Drive und bei Dropbox kannst du deine Musikdateien schnell hochladen und dann die Links an deine Freunde verteilen.  Alle Google Accounts haben 15 GB Speicher in Google Drive. Du kannst dich unter drive.google.com einloggen oder einen Account erstellen. Ein kostenloser Dropbox Account hat 2 GB Speicherplatz, jede Menge Platz, um ein paar Alben hochzuladen und zu teilen. Es gibt jede Menge andere Cloud-Speicher, die ähnliche Funktionen anbieten, wenn du Drive oder Dropbox nicht nutzen willst. Der Vorgang ist so ziemlich der gleiche. Das Hochladen von Dateien ist sowohl bei Google Drive als auch bei  Dropbox ein Kinderspiel. Ziehe einfach den ZIP-Ordner auf das Browser-Fenster, in dem dein Account geöffnet ist. Die Datei wird sofort in deinen Account hochgeladen. Je nach Größe der ZIP-Datei und der Geschwindigkeit deiner Internetverbindung könnte der Upload zwischen ein paar Minuten und mehreren Stunden dauern. Die Upload-Geschwindigkeit ist fast immer geringer als die Download-Geschwindigkeit. Dies öffnet das Fenster zum Teilen des Links. Wenn du Google Drive nutzt, musst du zuerst auf den Link "Link zum Teilen erzeugen" klicken. Dies ist ein direkter Link auf die ZIP-Datei, die du hochgeladen hast. Wenn du den Link kopiert hast, kannst du ihn per E-Mail oder Chat an deine Freunde schicken. Wenn sie den Link anklicken, werden sie aufgefordert, die ZIP-Datei auf ihren Computer herunterzuladen.  Wenn du den Link per SMS schicken willst, brauchst du wahrscheinlich einen URL-Verkürzer, damit er in eine Nachricht passt. Diese Methode wird am besten verwendet, um eine ZIP-Datei mit nur ein paar Leuten zu teilen. Wenn zu viele Leute deine Datei herunterladen, sorgt das  möglicherweise für etwas Stirnrunzeln und es kann sein, dass Schritte gegen deinen Account unternommen werden. Wenn du deine Musik mit vielen Leuten teilen willst, sieh dir eine der folgenden Methoden an. Wenn du die ZIP-Datei mit einem Passwort geschützt hast, stelle sicher, dass du deinen Freunden das Passwort gibst.  Klicke hier für mehr Informationen zum Teilen von Dateien mit Google Drive.

english_section_name: Cloud Storage

summary: Stelle deine Musik in einem Ordner zusammen. Lade einen Torrent Client herunter und installiere ihn, wenn du keinen hast. Öffne den Torrent-Ersteller in deinem Torrent Client. Wähle den Ordner mit deinen Musikdateien. Füge dem Feld "Tracker URL" Tracker hinzu. Setze ein Häkchen bei "Sofort mit dem Seeden beginnen" oder "Nach der Erstellung seeden". Erstelle und speichere die Torrent-Datei. Schicke die Torrent-Datei an deine Freunde. Seede die Datei, bis deine Freunde sie haben.

document: Du musst nicht unbedingt eine ZIP-Datei erstellen, wenn du einen Torrent erstellst, da mit der Torrent-Datei der gesamte Ordner heruntergeladen wird. Stelle einfach sicher, dass alle Dateien, die du teilen willst, in einem Ordner liegen (es kann Unterordner geben). Beachte, dass diese Methode deine geteilten Dateien technisch gesehen öffentlich macht. Andere Benutzer müssen wissen, dass die Datei verfügbar ist, daher ist die Wahrscheinlichkeit, dass andere Benutzer auf diese stoßen, gering, aber es ist möglich. Du brauchst einen Torrent Client, um die Torrent-Datei zu erstellen und sie zu "seeden", damit andere sie herunterladen können. Einer der beliebtesten kostenlosen Torrent Clients ist qBittorent (qbittorrent.org). Alle Torrent Clients haben die Fähigkeit Torrents zu erstellen. Du kannst den Torrent-Ersteller normalerweise über das Menü Tools oder Datei öffnen oder auf die Tasten Strg+N (Windows) oder ⌘ Cmd+N (Mac) drücken. Wenn du eine ZIP-Datei erstellt hast, wähle stattdessen diese. Dies ist eine Liste von Benutzern, die es dem Torrent Client ermöglichen, sich mit Personen zu verbinden, die die Datei teilen. Du brauchst mindestens einen aufgeführten Tracker, damit sich andere mit dir verbinden können. Unten sind einige der beliebtesten kostenlosen Tracker. Füge einige oder alle von ihnen in das Feld ein:  udp://tracker.pomf.se udp://tracker.blackunicorn.xyz:6969 udp://tracker.coppersurfer.tk:6969 udp://open.demonii.com:1337 udp://exodus.desync.com:6969 udp://tracker.leechers-paradise.org:6969 Dies fügt den Torrent deinem Client hinzu, so dass andere Benutzer mit der Torrent-Datei sich mit dir verbinden und diesen herunterladen können. Wenn du mit dem Hinzufügen von Trackern fertig bist, kannst du die Torrent-Datei erstellen und auf deinem Computer speichern. Stelle sicher, dass du sie an einem Ort hast, den du leicht findest. Da du ein Häkchen bei "Mit dem Seeden beginnen" gesetzt hast, solltest du den Torrent jetzt in deiner Übertragungsliste sehen. Der Fortschritt gibt "100% (Seeding)" an, da du alle Dateien hast. Jetzt, wo der Torrent erstellt wurde und du ihn seedest, musst du die Torrent-Datei an deine Freunde verteilen. Die Datei ist ziemlich klein und sie ist notwendig, damit sie sich mit dir verbinden und die Dateien herunterladen können.  Da die Datei klein ist, kannst du sie an eine E-Mail anhängen, ohne dir über Größenbeschränkungen Gedanken zu machen. Deine Freunde brauchen Torrent Clients, um sich mit dir zu verbinden. Achte darauf, dass du keine der Dateien verschiebst, während du seedest, ansonsten können die Torrent Clients sie nicht herunterladen. Bitte deine Freunde zu seeden, wenn sie mit dem Download fertig sind, so dass du nicht für alle seeden musst. Wenn sich mehr von deinen Freunden verbinden,  werden alle ihre Downloads schneller.  Klicke hier für mehr Information zum Erstellen und Teilen von Torrents.

english_section_name: Torrents

summary: Logge dich in Skype ein. Füge deine Freunde deiner Kontaktliste hinzu (notwendig). Beginne eine Unterhaltung mit der Person oder den Leuten, mit denen du teilen willst. Klicke auf den Button für Anhänge und wähle "Datei senden". Lasse deine Freunde die Datei herunterladen.

document: Du kannst mit Skype Dateien jeglicher Größe an einen deiner Kontakte übertragen. Wenn die Verbindung unterbrochen wird, könnt ihr weitermachen, wenn ihr beide wieder online seid. Deine Songs in eine ZIP-Datei zu packen macht es einfacher, sie alle auf einmal zu schicken. Wenn du deine Freunde nicht hinzugefügt hast, wirst du sie erst hinzufügen wollen, bevor du die Datei schickst. Gib die E-Mail-Adresse oder den Skype-Benutzernamen in das Suchfeld ein und schicke ihnen dann eine Kontaktanfrage. Du kannst eine Datei mit einer einzelnen Person teilen, indem du eine Unterhaltung mit dieser Person beginnst. Wenn du eine Gruppenunterhaltung hast, kannst du die Datei an jeden in der Gruppe schicken. Du kannst dann auf deinem Computer nach der ZIP-Datei mit der Musik, die du teilen willst, suchen. Du kannst die ZIP-Datei auch per Drag & Drop auf die Unterhaltung ziehen, um sie zu teilen. Sobald du die Datei der Unterhaltung hinzufügst, können deine Freunde mit dem Download beginnen, indem sie die Datei im Chat-Fenster antippen oder anklicken.

english_section_name: Skype

summary: Verstehe, was FTP macht. Finde die IP-Adresse deines Computers. Lade die Server-Software herunter und installiere sie. Erstelle einen Benutzer. Wähle die Verzeichnisse, die du teilen möchtest. Klicke auf die Option "Allgemein" und setze ein Häkchen bei "Passwort". Bestimme, ob du Ports am Router für FileZilla aufmachen musst. Kehre zurück auf das Hauptfenster von FileZilla und klicke auf den Button "Optionen". Wähle im linken Menü "Einstellungen passiver Modus". Setze ein Häkchen bei "Individuellen Bereich verwenden". Setze ein Häkchen bei "Externe IP-Adresse von: Adresse finden". Öffne die Konfigurationsseite deines Routers. Öffne den Abschnitt Port-Weiterleitung. Erstelle eine neue Regel. Erlaube deinen FTP-Server in der Windows Firewall. Starte deinen Server. Finde die öffentiche IP-Adresse für deinen Server. Verteile die Anmeldedaten. Lerne mehr über FTP.

document: FTP steht für File Transfer Protocol und ermöglicht es den Benutzern, sich direkt mit einem FTP-Server zu verbinden und auszuwählen, welche Dateien sie von diesem herunterladen wollen. Wenn du deinen Computer in einen FTP-Server verwandelst, kannst du deine ganze Musiksammlung sicher mit deinen Freunden teilen und sie auswählen lassen, was sie herunterladen wollen. Du kannst aus jedem Computer einen FTP-Server machen. Er muss eingeschaltet und mit dem Internet verbunden sein und die Server-Software muss laufen, damit deine Freunde sich mit ihm verbinden können. Du brauchst diese später, wenn du den Server einrichtest.  Öffne die Befehlseingabe. Du findest diese im Startmenü oder du kannst sie öffnen, indem du auf die Tasten ⊞ Win+R drückst und cmd eingibst. Tippe ipconfig ein und drücke auf  ↵ Enter. Notiere dir den Eintrag bei IPv4 Address für deine Netzwerkkarte. Es gibt jede Menge Möglichkeiten hierfür. Eine der beliebtesten Optionen ist  FileZilla; dies ist ein kostenloses Open Source FTP-Programm. Die Server-Software von FileZilla ist nur für Windows. Du kannst  FileZilla von filezilla-project.org herunterladen. Damit sich jemand mit deinem FTP-Server verbinden kann, muss er sich mit einem Benutzerkonto anmelden. Du kannst ein Benutzerkonto erstellen und diese Daten an all deine Freunde verteilen. Mehrere Leute können gleichzeitig mit dem gleichen Account angemeldet sein.  Klicke auf das Menü Bearbeiten und wähle "Benutzer". Klicke auf den Button Hinzufügen unter der Liste der Benutzer und gib dem Benutzer einen Namen. Denke daran, dass mehrere Leute den gleichen Account nutzen können, daher könntest du ihn einfach als "Gast" benennen. Klicke auf den Button Hinzufügen unter der Liste "Freigegebene Ordner". Damit kannst du auswählen, auf welche Ordner der Benutzer zugreifen kann. Stelle dies auf den Ordner mit deiner Musik und sie können auch auf alle Unterordner zugreifen. Gib ein Passwort ein, das für den Account, den du gerade erstellt hast, verwendet werden soll. Dies hilft sicherzustellen, dass nur die gewünschten Benutzer deine Dateien herunterladen können. Es besteht die Wahrscheinlichkeit, dass du dich über einen Router mit dem Internet verbindest. Wenn FileZilla den Hinweis "Sie scheinen sich hinter einem NAT-Router zu befinden. Bitte konfigurieren Sie die Einstellungen für den passiven Modus und leiten Sie eine Reihe von Ports in Ihrem Router weiter" anzeigt, musst du eine Port-Weiterleitung einrichten, indem du diese Schritte befolgst. Wenn du diesen Hinweis nicht siehst, springe nach unten zu Schritt 16. Dies öffnet das Menü mit den  Optionen von FileZilla, wo du deine Port-Einstellungen konfigurieren wirst. Hier kannst du die Einstellungen für die Port-Weiterleitung für FileZilla einstellen. Gib einen Port-Bereich im 50000-er Bereich an. Stelle sicher, dass die eingegebenen Ports kleiner sind als 65535. Der Bereich sollte etwa 50 Ports umfassen (z.B. 55700 - 55750). Dies bestimmt automatisch die externe IP-Adresse deines Servers. Die meisten Router können aufgerufen werden, indem du ihre Adresse in die Adressleiste eines Browsers eingibst. Die häufigsten Adressen sind  192.168.1.1, 192.168.0.1 und 192.168.2.1. Du musst den Administrator-Benutzernamen und das zugehörige Passwort eingeben. Je nach Modell deines Routers kann dies an unterschiedlichen Stellen sein. Sieh dir den Abschnitt "Erweitert" an, wenn du ihn nicht finden kannst. Du musst eine neue Regel für die Port-Weiterleitung erstellen, um die Ports für deinen FTP-Server zu öffnen. Gib den Bereich mit Ports ein, den du zuvor festgelegt hast. Gib im Feld "IP-Adresse" die IP-Adresse deines Computers, die du in Schritt 2 herausgefunden hast, ein. Klicke hier für mehr Informationen über die Weiterleitung von Ports. Wenn du die  Windows Firewall nutzt, musst du auch hier die gleichen Ports aufmachen.  Drücke auf ⊞ Win und tippe firewall ein. Wähle in der Liste mit den Ergebnissen "Windows Firewall". Klicke auf den Link "Erweiterte Einstellungen" im linken Menü. Wähle im linken Menü "Inbound-Regeln" und klicke dann rechts auf "Neue Regel". Wähle "Port" und klicke dann auf  Weiter >. Gib im Feld "Bestimmte lokale Ports" die Ports ein, die du in deinem Router geöffnet hast. Befolge den Rest der Anweisungen, um die neue Regel zu speichern. Dein Server muss laufen, damit deine Freunde sich mit ihm verbinden können. Standardmäßig startet FileZilla automatisch, wenn du dich in Windows anmeldest. Deine Freunde brauchen diese Adresse, um sich mit dem Server zu verbinden. Du findest deine öffentliche IP-Adresse, indem du in Google nach "meine IP" suchst. Deine öffentliche IP-Adresse wird oben in den Suchergebnissen angezeigt. Deine Freunde brauchen den Benutzernamen und das Passwort, um sich mit dem FTP-Server zu verbinden. Stelle sicher, dass du sie darüber informierst, dass sie diese Daten mit niemandem teilen, von dem du nicht willst, dass er sich mit deinem Computer verbindet. Du weißt nicht, wer sich verbindet, außer du kennst die IP-Adressen deiner Freunde. Du musst deinen Freunden auch die IP-Adresse und den Port geben, den der FTP-Server nutzt. Wenn du den FTP-Port nicht geändert hast, ist er "21". FTP ist ein ziemlich komplexes Protokoll und kann leistungsfähig sein, wenn du weißt, wie du es zu deinem Vorteil nutzt. Klicke hier für detaillierte Informationen, wie du das Meiste aus FTP herausholst.

english_section_name: FTP


summary: Lasse die Kappe auf der Flasche, wenn du den Pinsel nicht benutzt. Bewahre den Nagellack an einem kühlen, dunklen Ort auf, wie etwa im Kühlschrank. Schüttle den Nagellack alle paar Tage. Reinige schmutzige Kappengewinde.

document: Die Ursache Nummer eins von ausgetrocknetem Nagellack ist, die Kappe von der Flasche ab zu lassen. Eine gute allgemeine Regel ist es, die Kappe auf der Flasche zu lassen, wann immer du den Pinsel nicht benutzt, um Nagellack aufzutragen. Lasse sie nicht offen auf der Arbeitsplatte stehen, falls du mit einer Farbe aufhörst und zu einer anderen wechselst. Nimm dir die paar Sekunden Zeit, die Kappe wieder aufzuschrauben. Vergiss nicht — Nagellack ist dazu gedacht, schnell zu trocknen, wenn er mit der Luft in Kontakt kommt, ob er sich nun auf deinen Nägeln befindet oder nicht. Es ist wichtig, die Kappe fest aufzuschrauben. Ein lockerer Verschluss kann Luft hereinlassen und zu einem schmutzigen Kappengewinde führen (siehe unten). Hitze und Licht sind deine Feinde, wenn es darum geht, deinen Nagellack frisch zu erhalten. Probiere, deinen Nagellack irgendwo außerhalb der Sonne und fern von Wärmequellen aufzubewahren, um ihn länger halten zu lassen. Falls du Platz in deinem Kühlschrank hast, ist dieser ein guter Ort, um deinen Nagellack aufzubewahren. Bewahre ihn ansonsten in einem geschlossenen Schrank auf (anstatt auf einer Ablage). Es ist wahrscheinlicher, dass Nagellack fest wird, der sich lange Zeit absetzen kann. Rolle den Nagellack in deinen Händen oder drehe die Flasche ein paar Mal um, um dieses zu vermeiden. Schüttle den Nagellack einfach nur jedes Mal, wenn du ihn benutzt, falls du dir regelmäßig die Nägel lackierst. Nimm dir andernfalls alle zwei bis vier Tage ein paar Sekunden Zeit, um alle Flaschen zu schütteln. Du kannst die Flasche ruhig vorsichtig schütteln, aber heftiges Schütteln kann Bläschen erzeugen. Diese bewirken, dass der Nagellack sich ungleichmäßig auftragen lässt, wenn du ihn das nächste Mal benutzt. Schmierige Gewinde (die spiralförmigen Rillen an der Flaschenöffnung, auf die der Deckel aufgeschraubt wird) können sich auf die Abdichtung der Kappen auswirken und sogar Luft hereinlassen. Zum Glück ist es nicht schwer, das Gewinde zu reinigen, wenn es mit festklebendem Nagellack verstopft ist. Sieh unten:  Befeuchte einen Wattebausch oder ein Wattestäbchen mit Nagellackentferner. Versuche, das meiste des Nagellackentferners wieder in die Flasche zurück zu drücken — du brauchst keinen triefend nassen Wattebausch. Scheuere das Kappengewinde vorsichtig. Der getrocknete Nagellack sollte damit anfangen, sich aufzulösen. Tränke deinen Wattebausch bei Bedarf erneut, oder wechsle zu einem neuen. Wische das saubere Kappengewinde zum Schluss mit einem Papiertaschentuch ab. Versuche, keinen Nagellackentferner in den Nagellack selbst hinein zu bekommen. Das kann sich auf die Textur deines Nagellacks auswirken — es könnte sogar die ganze Flasche ruinieren, falls genug hinein gelangt.

english_section_name: Changing Your Storage Habits

summary: Füge ein paar Tropfen Lackverdünner zu der Flasche hinzu. Schüttle die Flasche gut, um alles miteinander zu vermischen. Verwende alternativ dazu klaren Nagellack. Verwende keinen Nagellackentferner.

document: Falls du eine Flasche Nagellack hast, der bereits ausgetrocknet ist, brauchst du ihn möglicherweise noch nicht gleich wegzuwerfen. Es gibt ein paar einfache Methoden, um deinen Nagellack wieder in Ordnung zu bringen. Die unkomplizierteste ist es, ihm ein wenig Lackverdünner hinzuzufügen. Benutze eine Pipette, um ein paar Tropfen auf einmal hinzuzufügen — du solltest nicht viel benötigen.  Mache es unbedingt an einem gut belüfteten Ort. Die Dämpfe vom Lackverdünner können in abgeschlossenen Räumen gefährlich sein. Gehe nach draußen, falls das Wetter gut ist. Öffne andernfalls eine Tür oder ein Fenster und schalte einen Ventilator ein. Lackverdünner ist in den meisten Baumärkten für nur ein paar Euro pro Dose erhältlich. Die kleinste Größe ist normalerweise etwa ein Liter, also hält ein Einkauf lange Zeit. Schraube die Kappe wieder auf die Nagellackflasche auf, wenn du eine geringe Menge Lackverdünner hinzugefügt hast, und schüttle sie vorsichtig. Du kannst die Flasche auch über Kopf halten oder den Kappenpinsel dazu benutzen, den Inhalt umzurühren. Der Verdünner sollte den ausgetrockneten Nagellack allmählich lösen und dir flüssigen Nagellack hinterlassen. Füge einen Tropfen nach dem anderen weiteren Verdünner hinzu und rühre weiter, falls dein Nagellack immer noch zu dick ist. Höre damit auf, Verdünner hinzuzufügen, wenn dein Nagellack die richtige Konsistenz hat. Falls du keinen Lackverdünner zur Hand hast, kannst du eine ähnliche Wirkung erreichen, indem du zu Flaschen mit ausgetrocknetem farbigem Nagellack klaren Nagellack hinzufügst. Füge einfach nur ein paar Tropfen auf einmal hinzu und schüttle die Flasche wie mit Verdünner. Dieses neigt dazu, bei Nagellack am besten zu funktionieren, der noch nicht vollständig ausgetrocknet ist. Beachte, dass dieses sich auf die Farbe und Konsistenz deines Nagellacks auswirken kann. Es sollte ihn jedoch nicht gleich ruinieren. Du solltest ihn noch benutzen können, wenn er wieder flüssig ist. Nagellackentferner macht trockenen Nagellack "ganz bestimmt" wieder flüssig. Die Gefahr besteht jedoch darin, dass er zu weit geht und deine gesamte Flasche Nagellack in eine wässrige Mischung verwandelt (die nicht besonders gut an deinen Nägeln haftet). Es ist schwer, Nagellackentferner auf diese Weise korrekt zu benutzen. Daher ist es im Allgemeinen das Beste, sich von ihm fernzuhalten.

english_section_name: Revitalizing Dried Polish


summary: Höre so viel Hip Hop wie möglich. Höre konzentriert zu. Lerne ein paar Reime auswendig.

document: Du solltest viele unterschiedliche Hip Hop Lieder hören, bevor du deine eigene Technik finden und damit deine eigenen Songs schreiben kannst. Lerne aus der Geschichte und Kultur des Hip Hops die Kernelemente dieser Musikrichtung. Du wirst schnell erkennen, dass der Hip Hop ein lebendiges Universum ist, welches sich im Laufe der Zeit und mit dem Aufkommen neuer Talente stets weiterentwickelt. Nun musst du selbst ein Teil dieses Universums werden. Wenn du daher nicht weißt, wer Big Daddy Kane ist, oder wenn du Ice Cube nur aus actionreichen Filmen kennst, dann solltest du in dieser Richtung ein bisschen nachrecherchieren.  In den letzten Jahren kam es im Hip Hop in Mode, dass eingesessene Stars und angehende Talente kostenlose Musik von sich anbieten.  Lil Wayne hat seinen Aufstieg unter anderem seinen kostenlosen Mixtapes zu verdanken. Denke daher darüber nach, später eigene kostenlose Mixtapes zu verteilen. Auch solltest du dir kostenlose Mixtapes von anderen angehenden Rappern besorgen. So kommst du schnell in Kontakt mit Gleichgesinnten und erhältst einen schnelleren Einstieg in die Szene. Aus den Aufnahmen von eingesessenen Rappern kannst du einiges lernen. Diese helfen dir beispielsweise dabei deinen eigenen Stil zu entwickeln. Besorge dir auch die Texte dieser Songs und lese diese wie du auch Poesie lesen würdest. Mit dieser Methode kannst du herausfinden was diese Reime so einzigartig macht. Achte auch immer auf die Beats und Melodie des Songs. Es gibt Beats, welche gut zu deinem Stil passen und Beats, welche nicht so sehr zu deinem Stil passen werden.   Eminem ist für seinen schnellen Redefluss, seine verschachtelten Reime und den nahezu perfekten Aufbau seiner Verse bekannt. Lil Wayne ist dagegen eher bekannt für seine großartigen Einzeiler und die in seinen Texten genutzten Vergleiche und Gleichnisse. Finde die Rapper, welche dir mit ihrem Stil am meisten zusagen. A$AP Rocky, Tribe Called Quest, Big L, Nas, Mos Def, Notorious B.I.G., Tupac, Kendrick Lamar, Freddie Gibbs, Jedi Mind Tricks, Army of The Pharaohs, MF Grimm, Jus Allah, Shabazz Palaces und der Wu-Tang Clan haben alle unterschiedliche Stile und sind Meister auf ihrem Gebiet. Unter diesen findest du sicherlich den einen oder anderen Rapper, von dem du noch was lernen kannst. Höre dir auch Rap Musik an, welche du nicht so gut findest. Auch diese  Lieder helfen dir deinen eigenen Stil zu entwickeln. Bilde dir deine Meinung und diskutiere diese mit deinen Freunden. Was macht ein Lied in deinen Augen schlecht? Was macht es gut? Welche Meinung haben deine Freunde dazu? Suche dir hierfür am besten einen sogenannten Jaw-Dropper aus. Jaw-Dropper sind Verse oder Reime, welche eine sehr prägnante Aussage enthalten oder sehr gut vorgetragen werden und die Zuhörer dadurch so begeistern, dass ihnen die „Kinnlade herunter hängt“. Höre dir den ausgesuchten Jaw-Dropper nun mehrmals an und versuche ihn vom Text und vom Rhythmus her auswendig zu lernen. Sage ihn nun ein paar Mal auf und versuche ein Gefühl für die Aussage, den Aufbau und den Rhythmus zu entwickeln.   Was genau macht diesen Reim so herausragend? Was magst du an ihm? Warum ist er dir aufgefallen? Warum kannst du ihn gut im Gedächtnis behalten? Finde eine instrumentale Version des Songs und versuche den Vers im Rhythmus der Musik vorzutragen. Dies hilft dir dabei den gleichmäßigen Fluss der Reime richtig einschätzen und an den Rhythmus der Musik anpassen zu können.

english_section_name: Listening to Hip-Hop

summary: Besuche einen Freestyle Wettkampf oder ein Rap Battle. Mache originelle und einzigartige Musik. Stelle deine Musik online. Übe übe übe.

document: Auf diesen Veranstaltungen müssen die Teilnehmer zum Beat des DJs freestylen. Das erzeugt natürlich einen sehr starken Zeitdruck, da die Reime nicht vorbereitet werden können, der Beat vorher nicht bekannt ist und man zudem nur wenige Sekunden Zeit hat seine Reime vorzutragen. Wenn du teilnimmst und Pech hast bekommst du einen erfahrenen Rapper als Gegner, welcher dich vor dem Publikum auseinander nehmen wird. Die Battles sind sicherlich eine der beliebtesten  Veranstaltungen in der Rap Szene. Du solltest jedoch ein dickes Fell entwickeln und dich ausreichen vorbereiten, bevor du an einem teilnimmst. Es schadet bestimmt nicht regelmäßig Wettkämpfe und Rap Battles zu besuchen, bevor du tatsächlich an einer dieser Veranstaltungen teilnimmst. Versuche dein Können und deine Reime mit denen der antretenden Rappern zu vergleichen. Erst wenn du dir sicher bist, dass du das Zeug dazu hast, solltest du dich für einen Wettkampf anmelden. Versuche mit einem angehenden Produzenten und/oder DJ Kontakt aufzunehmen. Von diesen Leuten kannst du dir dann deine eigenen Beats produzieren lassen. Über den richtigen Beat musst du nur noch die Tonspur deiner Reime legen und fertig ist der Rap Song. Alles was du brauchst ist ein Mikrofon und ein einfaches Musikbearbeitungsprogramm.  Auf Shows, Konzerten und Rap-Battlen kannst du andere Rapper und DJs kennenlernen. Mit diesen kannst du Erfahrungen austauschen. Möglicherweise triffst du auch auf Personen, welche mit dir zusammenarbeiten möchten und über welche du erste Kontakte in die Szene bekommen kannst. Sobald du genug eigenes Material gesammelt hast, solltest du darüber nachdenken einen Youtube Kanal (oder Ähnliches) zu eröffnen und deine Musik dort hochzuladen. Am besten bündelst du deine Songs in einem Mixtape und stellst dieses den potentiellen Interessenten kostenlos zur Verfügung. Immer mehr Rapper, denen der Durchbruch gelingt, haben diese Methode genutzt, um berühmt zu werden.  Brenne ein paar CDs mit deiner Musik und verteile diese auf Konzerten oder Hip Hop Festivals an Interessenten. Hinterlege auch deine Kontaktinformationen (Kanal auf Youtube, Facebook Profil, Twitter Profil, deine Künstler E-Mail, etc.) auf der CD. Halte dir Beats auf deinem Smartphone oder IPod bereit und freestyle im Kopf so oft es geht. So fallen dir nicht nur gute Reime für deine Songs ein (sofort aufschreiben!), du wirst auch erfahrener und sicherer im Freestyle. Desto öfters du übst, desto besser wirst du werden.

english_section_name: Taking the Next Step

summary: Schreibe viele Reime. Erstelle sogenannte „Rhyme Clusters" in deinem Notizbuch. Schreibe aus deinen Reimen einen Song. Versuche dich im Freestyle. Lasse dir Zeit.

document: Am besten hältst du ein Notizbuch oder die Notizfunktion deines Handys bereit, sodass du Reime, welche dir spontan einfallen sollten, sofort aufschreiben kannst. Notiere regelmäßig zehn oder mehr Reime pro Tag. Am Ende der Woche kannst du dir dann die besten Reime heraussuchen und noch einmal in einer separaten Liste notieren. Aus den besten Reimen dieser Liste kannst du dann deine Songs bauen.  Es macht nichts, wenn du am Ende der Woche nur wenige Reime zu Papier gebracht hast. Das ist in Ordnung. Gerade am Anfang wirst du dir viele schlechte Reime ausdenken (das macht jeder!). Da gibt es auch keinen Weg drum herum. Es ist daher sogar hilfreich, wenn du selbstkritisch alle schlechten Reime aussortierst und am Ende der Woche nur noch drei oder vier gute Reime übrig hast. In einem guten und vollständigen Rap Song steckt viel Herzblut und viele Stunden Arbeit. Rechne also nicht damit, dass du nach drei Wochen schon einen erfolgreichen Hit produzieren kannst. Ein Rhyme Cluster besteht aus mehreren Wörtern (oder Halbsätzen), welche sich reimen und daher austauschbar sind. Du kannst auch schon den ein oder anderen Vers vorformulieren (bspw.: ich kann nicht mehr warten; Garten; ich will jetzt starten; harten; etc.). Erstelle dir so dein eigenes Rhyme Book mit deinen Ideen und Versen. Es wird dir beim Schreiben deiner Songs, beim Freestyle und beim Auswendiglernen deiner Texte helfen. Nach ein paar Wochen solltest du genug gute Reime für einen ersten Rap Song haben. Nun musst du diese zu einem aussagekräftigen Lied zusammenfügen. Achte hierbei auch auf die Reihenfolge deiner Reime, sodass in dem Song später eine zusammenhängende Geschichte und ein in sich stimmiger Rhythmus vorherrschen. Schreibe noch ein paar Reime, mit denen du mögliche Lücken füllen kannst.   ”Story Songs” im klassischen Hip Hop handeln meist von Unglücken oder rauen Lebensbedingungen. Die erzählte Geschichte sollte die „wem“, „was“ und „wann“ Fragen beantworten, sodass ein lebendiges Bild für das Publikum geschaffen werden kann. Raekwon und Freddie Gibbs sind Meister in diesem Gebiet. ”Boast raps” bestehen aus vielen einzeiligen Angebereien. Lil Wayne ist der selbstgekrönte König dieses Fachs. Nutze viele Vergleiche und Metapher, um dich selbst mit großartigen Personen oder Ereignissen auf eine Ebene zu stellen. ”Pop rap or trap” ist sehr Chorus lasting. Chief Keefs Reime mögen möglicherweise nicht zu den besten gehören. Er hat jedoch ein gutes Ohr für den richtigen melodischen Hintergrund. Mit dem richtigen Chorus und dem richtigen Beat brauchst du nur noch ein oder zwei gute Reime bringen, um das Publikum zu begeistern.  "Don't Like" und "Sosa" haben einfache Chorus Stellen, welche dir auch noch nach Wochen im Gedächtnis bleiben. Soulja Boys "Crank That" ist ebenfalls ein Ohrwurm in dieser Hinsicht. Weitere Beispiele sind die Songs von Snoop Dogg oder das klassische "C.R.E.A.M." von Wu-Tang. Finde einen geeigneten Beat und versuche auf diesen zu rappen. Hier kannst du entweder die instrumentale Version eines Liedes, oder aber ein Intro bzw. ein Outro nehmen. Werde eins mit der Musik und versuche deine Gedanken zu reimen und sie im Rhythmus des Beats zu rappen.   Beginne mit einer sogenannten "starter line", welche das Publikum sofort begeistert und dir damit dessen Aufmerksamkeit sichert. Danach kannst du dann auf deine vorbereiteten Reime wechseln und dein Ding durchziehen. Trete nicht im Freestyle auf, bevor du genug geübt hast. Gerade im Freestyle besteht die Gefahr, dass du dich verzettelst. In diesem Fall solltest du einfach dem Rhythmus des Beats folgen und mit einem passenden Vers wieder einsteigen. Stoppe niemals deinen Redefluss, da sonst dein Auftritt vorbei ist. Nutze notfalls sinnlose Reime bis dir wieder etwas Sinnvolles einfällt. Du wirst nicht gleich am Anfang gute Songs am Fließband produzieren. Konzentriere dich auf die kleinen Dinge, arbeite an deinem Freestyle und lerne gute Verse zu schreiben. Entwickle deine eigene Stimme und deinen eigenen Stil. Kopiere hier nicht allzu viel von anderen Rappern. Um aus der Masse herauszustechen, müssen deine Reime und dein Auftritt einzigartig sein.  Selbst Chief Keef und Soulja Boy, welchen schon mit 16 bzw. 17 Jahren bekannt waren, wurden nicht als Rapper geboren. Auch sie mussten sechs bis sieben Jahre lang durchgehend üben und rappen, bevor sie ihren eigenen Stil soweit perfektioniert hatten, dass ihnen mit diesem der Durchbruch gelang. Sei daher selbstkritisch und versuche dich immer zu verbessern. GZA rappte beispielsweise schon als Kind, den Durchbruch schaffte er aber erst mit 25 Jahren.

english_section_name: Writing Rhymes


summary: Kontaktiere einen Arzt. Gehe ins Krankenhaus. Halte still und vermeide Bewegungen. Bleibe dran. Setze die Behandlung fort.

document: Jede vermutete Kopfverletzung oder Gehirnerschütterung muss von einem professionellen Mediziner bewertet werden. Was wie eine geringfügige Kopfverletzung aussieht, könnte eine tödliche sein. Falls das Unfallopfer das Bewusstsein nicht wiedererlangt, rufe einen Krankenwagen. Fahre das Unfallopfer andernfalls zur nächstgelegenen Notaufnahme oder Arztpraxis. Falls der Patient bewusstlos ist, oder du dir bezüglich des Ausmaßes des Schadens unsicher bist, rufe einen Krankenwagen. Einen Patienten mit einer Kopfverletzung zu fahren erfordert, ihn zu bewegen, was niemals getan werden sollte, bevor der Kopf nicht stabilisiert wurde. Einen Patienten mit einer Kopfverletzung zu bewegen könnte zum Tod führen. Bei schweren Gehirnerschütterungen solltest du das Unfallopfer in die Notaufnahme bringen. Falls das Unfallopfer irgendeines dieser Symptome zeigt, bringe es sofort in die Notaufnahme:  Verlust des Bewusstseins, wenn auch nur kurz Zeiten der Amnesie Benommenheit oder Verwirrtheit Starke Kopfschmerzen Wiederholtes Erbrechen Krämpfe Falls du meinst, dass eine Hals- oder Rückgrat-Verletzung die Gehirnerschütterung begleiten könnte, vermeide es, das Unfallopfer zu bewegen, während ihr auf die Rettungskräfte wartet. Die Person zu bewegen könnte weitere Verletzungen verursachen. Falls du die Person bewegen musst, tue es sehr vorsichtig. Achte darauf, den Kopf und den Rücken so wenig wie möglich zu bewegen. Falls deine Symptome nicht innerhalb von sieben bis zehn Tagen besser werden, kontaktiere deinen Arzt. Falls deine Symptome sich zu irgendeinem Zeitpunkt verändern oder verschlimmern, kontaktiere deinen Arzt. Es ist nur sehr wenig über die Auswirkungen von Gehirnerschütterungen auf das Gehirn und die kognitive Funktion bekannt. Einige Behandlungen, die von deinem Arzt verschrieben wurden, könnten anhaltende Symptome jedoch verbessern. Ein Arzt könnte eine Anzahl Scans durchführen, einschließlich MRT, CT oder EEG. Ein Arzt könnte außerdem einen neurologischen Test durchführen, der deine Sicht, dein Gehör, deine Reflexe und deine Koordination bewertet. Ein weiterer Test, den er durchführen könnte, ist ein kognitiver Test, welcher das Gedächtnis, die Konzentration und die Erinnerung überprüft.

english_section_name: Treating a Severe Concussion

summary: Wende Eis an. Nimm frei verkäufliche Schmerzmittel. Bleibe konzentriert. Bleibe bei dem Unfallopfer. Vermeide anstrengende Aktivitäten. Fahre kein Auto. Ruhe dich aus. Iss Lebensmittel, die für das Gehirn gesund sind.

document: Lege einen Eisbeutel auf die betroffene Stelle, um die Schwellung bei einer leichten Verletzung zu reduzieren. Wende Eis alle zwei bis vier Stunden 20 bis 30 Minuten lang an.  Wende Eis nicht direkt auf der Haut an. Wickle es in ein Tuch oder in Plastik ein. Falls kein Eis zur Verfügung steht, kannst du eine Tüte Tiefkühlgemüse benutzen. Übe keinen Druck auf Kopfverletzungen aus, da dieses Knochensplitter in das Gehirn drücken könnte. Nimm, um Kopfschmerzen zuhause zu behandeln, Acetaminophen (Tylelol). Nimm kein Ibuprofen oder Aspirin, weil das blaue Flecken oder Blutungen verschlimmern könnte. Stelle dem Unfallopfer, falls es bei Bewusstsein ist, kontinuierlich Fragen. Das dient zwei Absichten: Den Grad der Störung des Unfallopfers einzuschätzen und es wach zu halten. Weiterhin Fragen zu stellen kann dich auf Veränderungen im kognitiven Zustand des Unfallopfers aufmerksam machen. Vielleicht kann es eine Frage nicht beantworten, die es zuvor beantworten konnte. Falls sich der kognitive Zustand verändert oder verschlechtert, ersuche um ärztliche Hilfe. Gute Fragen sind unter anderem:  Welches Datum ist heute? Wo bist du? Was ist dir passiert? Wie heißt du? Geht es dir gut? Kannst du die folgenden Worte wiederholen...? Bleibe in den ersten vierundzwanzig Stunden bei dem Unfallopfer. Lasse es nicht allein. Überwache seine körperlichen und kognitiven Funktionen auf Veränderungen. Falls das Unfallopfer schlafen möchte, wecke es in den ersten zwei Stunden jede Viertelstunde auf. Wecke es dann in den folgenden zwei Stunden jede halbe Stunde, dann stündlich.  Führe jedes Mal, wenn du es aufweckst, den AVPU-Bewusstseinstest durch, wie oben ausgeführt. Du solltest seinen kognitiven und körperlichen Zustand kontinuierlich überwachen, für den Fall, dass Symptome später auftreten oder sich verschlimmern. Falls das Unfallopfer nicht darauf reagiert, geweckt zu werden, behandle es als bewusstlosen Patienten. Vermeide einige Tage nach deiner Gehirnerschütterung Sport und anstrengende Aktivitäten. Vermeide während dieser Zeit stressige Situationen. Dein Gehirn muss sich ausruhen und heilen. Bevor du an Sportspielen teilnimmst, solltest du deinen Arzt kontaktieren. Bediene kein Fahrzeug und fahre kein Fahrrad, bis du dich vollständig geheilt fühlst. Lasse dich von jemandem zum Arzt oder zum Krankenhaus und zurück fahren. Lies nicht, sieh nicht fern, schreibe keine SMS, höre keine Musik, spiele keine Videospiele oder führe irgendwelche anderen mentalen Aufgaben aus. Du solltest dich sowohl körperlich als auch mental ausruhen. Lebensmittel können die Heilung deines Gehirns positiv und negativ beeinflussen. Vermeide nach einer Gehirnerschütterung Alkohol. Vermeide außerdem frittierte Lebensmittel, Zucker, Koffein, künstliche Farbstoffe und Aromen. Iss stattdessen die folgenden Lebensmittel:  Avocados Heidelbeeren Kokosöl Nüsse und Kerne Lachs Butter, Käse und Eier Honig Alle deine Lieblingsfrüchte und Gemüsesorten.

english_section_name: Treating a Mild Concussion

summary: Schätze das Unfallopfer ein. Sieh nach körperlichen Symptomen. Halte nach kognitiven Symptomen Ausschau. Schätze das Bewusstsein ein. Beobachte das Unfallopfer später.

document: Untersuche die Wunde und sieh dir das Unfallopfer genau an. Sieh nach, ob das Unfallopfer eine blutende Kopfwunde hat. Gehirnerschütterungen mögen nicht an der Oberfläche bluten, aber unter dem Schädel, was ein "Gänseei" oder ein Hämatom (einen großen blauen Fleck) erzeugt. Sichtbare äußere Verletzungen sind nicht immer ein guter Maßstab, da einige sehr geringfügige Schädelwunden üppig bluten, während einige weniger sichtbare Aufprallverletzungen große Gehirnschäden verursachen können. Leichte und mittlere Gehirnerschütterungen können zu vielen körperlichen Symptomen führen. Halte nach den folgenden Symptomen Ausschau:  Verlust des Bewusstseins Starke Kopfschmerzen Lichtempfindlichkeit Doppelte oder verschwommene Sicht "Sterne", Punkte sehen oder andere visuelle Abnormalitäten Verlust der Koordination und des Gleichgewichts Schwindelgefühl Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in Beinen und Armen Übelkeit und Erbrechen Da eine Gehirnerschütterung ein Leiden des Gehirns ist, stören Gehirnerschütterungen oftmals die Gehirnfunktion. Zu diesen Störungen gehören unter anderem:  Ungewöhnliche Reizbarkeit oder Erregbarkeit Desinteresse oder Schwierigkeiten mit Konzentration, Logik und Erinnerung Stimmungsschwankungen oder Ausbrüche unangemessener Emotionen und Tränenreichtum Schläfrigkeit oder Lethargie Wenn du auf eine Gehirnerschütterung untersuchst, ist es wichtig zu wissen, ob das Unfallopfer bei Bewusstsein ist oder nicht und sein Level kognitiver Funktion zu kennen. Probiere, um das Bewusstsein des Unfallopfers zu überprüfen, den AVPU-Code aus:  A - Ist das Unfallopfer aufmerksam ("alert")? - Sieht das Unfallopfer dich an? Beantwortet es deine Fragen? Reagiert es auf normale Umweltreize? V - Reagiert das Unfallopfer auf Stimmen ("voice")? – Reagiert das Unfallopfer, wenn es angesprochen wird, selbst wenn die Reaktion gering und nicht vollständig aufmerksam ist? Muss es angeschrien werden, um zu reagieren? Ein Unfallopfer kann auf verbale Befehle reagieren, ohne aufmerksam zu sein. Eine Reaktion wie "Hm?", wenn du sie ansprichst, bedeutet, dass sie verbal ansprechbar, jedoch nicht aufmerksam ist. P - Reagiert das Unfallopfer auf Schmerz ("pain") oder Berührung? – Kneife in die Haut, um zu sehen, ob eine Bewegung erfolgt, oder ob das Unfallopfer seine Augen öffnet. Eine weitere Technik ist, in das Nagelbett zu drücken oder zu stechen. Sei vorsichtig, wenn du das tust. Du willst dem Unfallopfer ja keinen unnötigen Schaden zufügen. Du versuchst einfach nur, eine körperliche Reaktion von ihm zu bekommen.  U - Ist das Unfallopfer allen Versuchen gegenüber "unempfänglich ("unresponsive")? Die meisten Symptome von Gehirnerschütterungen treten innerhalb von Minuten nach der Verletzung auf. Andere erscheinen Stunden später. Einige Symptome können sich Tage später andern. Behalte das Unfallopfer im Auge und rufe einen Arzt, falls Symptome sich verschlimmern oder ändern.

english_section_name: Determining If a Person Has a Concussion


summary: Überleg dir, warum du züchten möchtest. Finde ein Zuhause für die Welpen, bevor du beginnst Informier dich über den Schwangerschaftsverlauf eines Mopses.

document: Du solltest dich aus dem richtigen Grund dafür entscheiden und zwar, weil du die Hunderasse verbessern möchtest.  Das bedeutet, du möchtest weitere glückliche und gesunde Möpse erzeugen. Wenn es dir nur um das Geld geht, solltest du dich vom Züchten fernhalten. . Das Züchten von Möpsen lässt sich nicht alleine beweltigen. Sobald dein Mops Welpen gebärt, brauchen diese einen Platz, wo sie hingehören. Damit deine Züchtung problemlos abläuft, versuch frühzeitig genügend Abnehmer für die Welpen zu finden. Du solltest mögliche Kandidaten kennenlernen und überprüfen, ob sie dem Mops ein gutes Zuhause bieten können.  Hast du genügend Raum, Geld und Platz, kannst du die Welpen auch nach der Geburt so lange wie du möchtest behalten, bis du ein geeignetes Heim für sie gefunden hast. Denk daran, dass Kosten für Impfungen, Wurmkuren, Parasitenbekämpfung und eventuell auch das Kastrieren auf dich zukommen. Du kannst dir nie sicher sein, wieviele Welpen dein Mops wirft, sorg also dafür, dass du ca. fünf bis sieben zukünftige Besitzer zur Verfügung stehen hast. Diese Vorbereitung hilft dir dabei, damit die Welpen nicht zur Belastung werden oder am Ende in einem Tierheim landen. Bevor du deinen Hund decken lässt, informier dich darüber, was bei einer Trächtigkeit passiert. Du musst wissen, wie du dich um einen trächtigen Hund kümmerst. Das beinhaltet die Dauer der Schwangerschaft, was für Pflege dein Haustier benötigt und jegliche Notfälle, die auftreten könnten.  Du solltest außerdem wissen, was du bei dem Geburtsvorgang zu tun hast. Finde einen Tierarzt, dem du vertraust und den du in Notfällen anrufen kannst.

english_section_name: Deciding to Breed Your Pug

summary: Achte auf ihre Läufigkeit. Bestimm, wann sie ihren Eisprung hat. Lass ihre Läufigkeit testen. Beobachte deinen Mops während der Läufigkeit. Stell den männlichen Mops vor. Überprüf, ob der Deckakt erfolgreich war. Kümmer dich, während der Schwangerschaft, gut um deinen Mops. Kümmer dich um die Welpen

document: Deine Hündin kann nur während ihrer Läufigkeit trächtig werden. Das passiert zweimal im Jahr oder ungefähr alle sechs Monate und dauert ca. drei bis vier Wochen an. Ihr Körper und auch ihr Verhalten werden sich währenddessen ein wenig verändern. Es werden sich in dieser Zeit auch mehr Rüden an ihr interessieren. Du kannst an ihrem Genitalbereich am besten erkennen, ob sie läufig ist. Sie hat eine geschwollene Vulva und blutigen Ausfluss. Deine Mops-Dame kann nicht während der kompletten Läufigkeit schwanger werden, nur wenn sie einen Eisprung hat. Dieser Zeitpunkt ist normalerweise zwischen Tag 11 bis 14 ihrer Läufigkeit.  Das ist die Zeit, in der sie ebenfalls männliche Gesellschaft bevorzugt. Der Zeitpunkt der Ovulation kann von Hund zu Hund verschieden sein. Wenn du nicht darauf warten möchtest, dass sie läufig wird und raten willst, wann sie ovuliert, kannst du es beim Tierarzt testen lassen und weißt genau, wann ihre Läufigkeit beginnt. Du hast eine bessere Chance, dass sie schwanger wird, da du genau weißt, wann sie gedeckt werden muss.  Der Tierarzt kann einen Abstrich entnehmen, um die Zellen unter einem Mikroskop zu untersuchen und dir genau sagen, in welcher Phase ihrer Läufigkeit sich dein Mops befindet und ob es eine gute Zeit ist, sie decken zu lassen. Du kannst den Eisprung ebenfalls durch einen Bluttest erfahren. Dieser analysiert die Hormonwerte und erkennt anhand der steigenden Hormone, wann die Hündin einen Eisprung hat. Sie wird während ihrer Läufigkeit für jeden Rüden attraktiv sein. Wenn du mit ihr spazieren gehst, behalt sie im Auge und sorg dafür, dass ihr kein anderer Rüde zu nahe kommt. Du möchtest nicht, dass sie am Ende ungewollt, von einem anderen Hund gedeckt wird. Dies ist besonders wichtig, wenn du deine Hündin unbeaufsichtigt im umzäunten Garten lässt. Rüden sind bekannt dafür, über Zäune zu springen, um zu einer läufigen Hündin zu gelangen. Sobald du weißt, wann dein Mops ovuliert, stell ihr ihren Deckrüden vor. Bei der Vorstellung sollten beide an der Leine gehalten werden, falls sie sich nicht mögen. Sobald sie sich getroffen haben, sollte eins zum anderen führen.  Die Mops-Hündin wird den Rüden nicht an sich heranlassen, bevor sie nicht bereit ist, gedeckt zu werden. Hast du es aber zeitlich richtig eingeschätzt, sollte das kein Problem sein. Halt sie niemals gewaltsam fest, damit sie sich dem Rüden hingibt. Wenn sie bereit ist, wird sie dies von ganz alleine tun. Dies wirst du nach ca. 28 Tagen herausfinden. Du kannst einen Bluttest machen, der eine Veränderung der Hormone anzeigt.  Dein Tierarzt kann aber auch eine Woche vorher einen Ultraschall machen und herausfinden, ob dein Mops trächtig ist. Du wirst auch nach ca. zwei bis drei Wochen eine körperliche Veränderung erkennen können, mit einem leicht abstehenden Bauch und geschwollenen Zitzen. Nach vier Wochen ist es an ihrem Bauch deutlich zu erkennen. Überfütter sie nicht in der ersten Hälfte, denn Gewichtszunahme kann zu Problemen während der Geburt führen. Halt dich lieber an die reguläre Futtermenge. In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft, wechsle zu Welpenfutter und fütter sie nur ein wenig, aber öfter, da ihr Magen von den wachsenden Welpen zusammengepresst wird.  Gib ihr genügend Zeit, sich auszuruhen, denn sie wird schneller müde sein, als normalerweise. Du solltest aber trotzdem jeden Tag mit ihr spazieren gehen, nur etwas langsamer. Es sei denn, der Tierarzt verschreibt bestimmte Bewegungseinschränkungen. Möpse sind durchschnittlich 63 Tage trächtig, aber alles zwischen 60-65 Tagen ist normal. Besorg eine Wurfkiste, die groß genug für deine Hündin und ihre Welpen ist. Leg eine Decke mit hinein, die nach nach deinem Mops riecht. . Wenn die Welpen geboren wurden, behalte sie in den ersten paar Wochen gut im Auge. Sie müssen sauber und warm sein, regelmäßig gefüttert werden und Gewicht in einem gesunden Maß zulegen. Das bedeutet, dass sie in den ersten zwei Wochen, pro Tag ca. 10% ihres Gewichtes zulegen sollen.  Biete ihnen nach vier Wochen einen größeren Bereich an, um sich zu bewegen, da sie aktiver werden.   Bring sie mit sieben bis acht Wochen zum Tierarzt, um ihre Kontrolluntersuchungen zu bekommen. Mit 12 Wochen kannst du die Welpen an ihr neues Zuhause abgeben.

english_section_name: Breeding Your Pug

summary: Beobachte das Temperament deines Mopses. Teste die Gene deines Mopses. Untersuch die Gesundheit deines Mopses. Überprüf, dass alle Impfungen auf dem neuesten Stand sind. Evaluiere das Gewicht deines Mopses. Berücksichtige das Alter deines Hundes. Wähl den richtigen Rüden.

document: Er sollte freundlich und umgänglich sein. Der Mops, mit dem du deinen züchten möchtest, sollte ebenfalls einen ausgeglichenen Charakter haben. Das sorgt dafür, dass die Welpen ebenfalls gute und gesunde Haustiere werden. Hat dein Hund irgendwelche Probleme mit seinem Temperament, solltest du es dir noch einmal gut überlegen, ob er zur Zucht geeignet ist. Du möchtest nur die besten Möpse züchten. Bevor du ihn züchtest, teste seinen genetischen Hintergrund. Dadurch kannst du etwas über seine Abstammung erfahren und sicherstellen, dass es in seiner Blutlinie gute Gene gibt. Du kannst diese Informationen ebenfalls von einem Zuchtverband erhalten, wenn dein Mops als reinrassig registriert wurde. Stell sicher, dass dein Hund und der, mit dem du ihn züchten möchtest, nicht direkt miteinander verwandt sind, um genetische Defekte durch Inzucht zu vermeiden. Er sollte in guter körperlicher Verfassung sein, um gezüchtet zu werden. Das bedeutet, dass er keine genetischen Gesundheitsprobleme haben sollte, die von ihm an seine Welpen weitergegeben werden könnten. Lass deinen Hund von einem Tierarzt untersuchen. Übliche Erkrankungen, die dich davon abhalten sollten, deinen Mops zu züchten, sind:  Patellaluxation, auch Kniescheibenverrenkung genannt. Eine seitliche Verlagerung der Kniescheibe, bei der die Kniescheibe aus ihrer Führung springt. Hüftdysplasie. Eine Fehlentwicklung des Hüftgelenks. Der Hund hat einen schwachen Rücken und es kann zu frühzeitiger Arthritis führen. Entropium. Eine Fehlstellung des Augenlids, bei der sich das Lid nach innen dreht, die Haare auf dem Auge reiben und für ständige Irritation sorgen. Halbwirbel. Die Entwicklungsstörung eines Wirbels, bei der ein Teil eines Wirbelkörpers nicht ausgebildet ist. Dies ruft eine Missbildung der Wirbelsäule hervor. Gaumenspalte. Die Spaltung des Gaumens. Dies wird oft im jungen Alter operativ behandelt. Bevor du deinen Mops züchtest, stell sicher, dass er alle nötigen Impfungen bekommen hat. Dies ist besonders wichtig für deine Hündin, da die meisten Impfungen nicht während der Trächtigkeit verabreicht werden können.  Deine Mops-Dame benötigt die Immunität des Impfstoffes, damit sie ein paar dieser Antibiotika über ihre Milch an ihre Welpen weiterreichen kann. Die Welpen bekommen dadurch einen leichten Schutz, wenn ihr Immunsystem noch schwach ist und dabei sich zu entwickeln. Sie sollte ebenfalls eine Parasitenbehandlung erhalten. Dazu gehört alles von Herzwurm, bis Rundwurm. All diese Dinge sind sehr wichtig für weibliche Möpse, da die Schwangerschaft das Immunsystem unterdrückt. Ein Parasit könnte ihr geschwächtes Immunsystem ausnutzen und sich verbreiten. Das wiederum kann der Gesundheit der Hündin, als auch der ihrer ungeborenen Welpen schaden. Er sollte ein gesundes Gewicht haben, um gesund genug zum Züchten zu sein. Um das Gewicht zu überprüfen, fahr mit deinen Finger an seinem Brustkorb entlang. Du solltest in der Lage sein, mit leichtem Druck, die Rippen fühlen zu können, ohne das Fettpölsterchen im Weg sind. Dein Mops sollte eine definierte Taille haben, wenn du von der Seite oder von oben guckst. Das Becken und die Hüften sollten allerdings mit genügend Fett bedeckt sein, sodass keine Knochen herausstechen. Möchtest du deine Hündin decken lassen, sollte sie mindesten 18 Monate alt sein. Das bedeutet, dass sie mindestens dreimal läufig war. Dadurch hat sie genügend Zeit, auszuwachsen und zu reifen. Sie ist dann in der Lage, eine Schwangerschaft und die Geburt ihrer Welpen auf sich zu nehmen.   Der Rüde sollte mindestens 12 bis 15 Monate alt sein. In diesem Alter hat er seine volle Geschlechtsreife erreicht.  Weibliche Möpse, älter als sechs Jahre, sollten nicht gedeckt werden, da sie bereits “Rentner” sind und eine Trächtigkeit zu Organschäden führen könnte. Eine weitere, wichtige Regel ist, mindestens eine Läufigkeit abzuwarten, bevor deine Hündin wieder gedeckt wird. Sie benötigt eine Pause. Ebenfalls gilt, nicht mehr als vier Schwangerschaften in ihrem Leben. Wenn du nicht beides, Rüden und Hündin besitzt, finde einen Deckrüden über verschiedene Quellen. Du kannst die Leistung eines männlichen Mopses erkaufen, einen lokalen Züchter finden oder einen Mops-Besitzer, der dir gerne aushilft. Lass dir den Stammbaum zeigen und das er mit einem Zuchtverband registriert ist, damit die Welpen als reinrassig registriert werden können.  Wenn du deinen Hund als Deckrüden registrieren möchtest, musst du dich bei dem jeweiligen Zuchtverband der Hunderasse anmelden. Triff den Rüden, bevor du einer Zucht zusagst, um sicherzugehen, dass er einen guten Charakter und eine gesunde, körperliche Erscheinung hat.

english_section_name: Determining If Your Pug Is Right For Breeding