summary: Warte, bis dein Hund alt genug ist. Verpaare keine älteren Hündinnen. Informiere dich über die genetischen Probleme, die bei deiner Hunderasse auftreten. Achte besonders bei mittleren bis großen Rassen auf Hüftdysplasie. Überprüfe kleine Rassen auf Patellaluxation. Lass Hunde kastrieren, die den BAER-Test nicht bestehen. Lass deinen Hund auf Herzerkrankungen untersuchen. Lass dir bestätigen, dass dein Hund das richtige Temperament für die Zucht hat. Teste deinen Hund auf Bruzellose. Lass den Hund vom Tierarzt allgemein körperlich untersuchen.

document: Wie Menschen müssen auch Hunde ihre biologische sexuelle Reife erreicht haben, bevor es medizinisch sicher ist, sie zu verpaaren. Das ist besonders wichtig für die Fähe (die Hündin), denn ihre Gesundheit ist ggf. durch die Trächtigkeit gefährdet, wenn ihr Körper noch nicht bereit dafür ist. Ein männlicher Hund sollte vor der Paarung mindestens 1,5 Jahre alt sein. Eine Hündin sollte zum zweiten oder dritten Mal läufig sein. Wenn du eine Hündin verpaarst, deren Körper zu alt für eine Trächtigkeit ist, dann kann das sowohl für sie als auch ihren Nachwuchs so gefährlich sein wie eine zu frühe Verpaarung. Generell solltest du keine Hündin verpaaren, die älter als vier Jahre ist. Das gilt insbesondere für große Rassen, die ohnehin einen kürzeren Lebenszyklus haben. Auch wenn du eine mittlere oder kleine Rasse hast, solltest du über die Zucht mit älteren Hunden gut nachdenken. Sei sehr vorsichtig, wenn deine Hündin zwischen vier bis sechs Jahren ist. Mit sieben Jahren ist ein Hund definitiv zu alt, auch bei kleinen Rassen. Bevor du deinen Hund verpaarst, musst du die genetischen Probleme kennen, die für die Rasse typisch sind. Border Collies, Briards, Shetland Sheepdogs und Langhaarcollies haben z.B. ein erhöhtes Risiko, Augenprobleme zu vererben. In Deutschland gibt es viele Hundezucht-Verbände, bei denen du mehr über genetische Untersuchungen erfahren kannst, z.B. den Verband für das Deutsche Hundewesen. Außerdem gibt es viele Anbieter für DNA-Tests bei Hunden bezüglich Erbkrankheiten. Dort kann untersucht werden, ob dein Hund zur Zucht geeignet ist.  Unabhängig davon, wie energiegeladen und gesund dein Hund wirkt, hat jede Rasse bestimmte genetische Gesundheitsrisiken. Lhasa Apsos leiden z.B. oft unter Leistenbruch und Nierenkrankheiten und Deutsche Schäferhunde unter vererbter Hüftdysplasie.  Du solltest auch den Stammbaum deines Hundes recherchieren. Wenn dein Hund spezifische Probleme hat, die auf die medizinische Vorgeschichte im Stammbaum zurückzuführen sind, dann solltest du das Tier nicht verpaaren. Sie sind öfter von dieser Erkrankung betroffen, aber auch kleinere Rassen wie Cockerspaniel können darunter leiden. Einige Hunde zeigen keine Symptome dieser Erkrankung, sollten aber trotzdem nicht verpaart werden, wenn sie betroffen sind.  Hüftdysplasie ist eine Abnutzung des Hüftgelenks, bei der die Gelenkpfanne am Ende des Oberschenkelknochens zu flach ist. Das kann zu Arthritis führen, wobei der Knorpel zerstört wird, was wiederum zu starken Schmerzen führt. Züchter sollten diese Erkrankung nicht weiterreichen. Ein Radiologe wird die Hüfte des Hundes röntgen. Das kann allerdings erst gemacht werden, wenn das Hundeskelett ausgewachsen ist, etwa nach zwei Lebensjahren. Der Hund erhält dabei eine Vollnarkose, so dass er sich während des Röntgens nicht bewegt. Es gibt eine HD-Klassifizierung nach der F.C.I. (Fédération Cynologique Internationale), wonach der Grad der Hüftdysplasie in fünf Kategorien bestimmt wird (A - keine, E – schwere). Nur Tiere mit geringem Grad sollten gezüchtet werden. Diese Erkrankung betrifft die Knie, wobei die Kniescheibe des Hundes verrutscht, so dass das Bein steif wird. Kleinere Hunde sind öfter betroffen als größere. Die Diagnose dieser Erkrankung ist einfach und kann durch eine OP behoben werden. Trotzdem sollte kein Hund mit Patellaluxation verpaart werden, da sie vererbt wird. Es ist nicht leicht festzustellen, ob ein Hund taub ist oder dich einfach nur ignoriert. Beim BAER-Test (Hirnstamm-Audiometrie-Test) wird die elektrische Aktivität im Hirn überprüft. Wenn ein Hund den BEAR-Test nicht besteht, dann steht 100%ig fest, dass der Hund die Gene für Taubheit vererbt. Mit solchen Tieren sollte nicht gezüchtet werden. Viele Rassen leiden unter Herzproblemen. Boxer leiden z.B. oft an Subaortenstenose und Cavalier King Charles Spaniel unter einer Mitralklappenerkrankung. Der Tierarzt macht wahrscheinlich eine Ultraschalluntersuchung, um potentielle Probleme zu erkennen. Jeder Hinweis auf eine Erkrankung sollte den Hund von der Zucht ausschließen. Für viele Rassen gibt es bestimmte Wesenstests. Frage diesbezüglich am besten bei einem entsprechenden Rasseverein nach. In Deutschland gilt der Wesenstest gemäß dem Niedersächsischen Hundegesetzes als wegweisend. Er wird von zertifizierten Tierärzten durchgeführt. Beim Deutschen Berufsverband für Therapie- und Behindertenbegleithunde gibt es besondere Wesenstests, bei dem das Wesen des Hundes unabhängig vom Training beurteilt wird.  Wenn dein Hund Wesensprobleme hat, z.B. Menschen nicht traut, zu aggressiv oder zu aufgeregt ist bzw. ein Angstbeißer ist, dann solltest du ihn nicht verpaaren. Du solltest einen Hund verpaaren, der glücklich, selbstbewusst und gehorsam sowohl unter Menschen als auch Tieren ist. Dabei handelt es sich um eine bakterielle Infektion, die sowohl bei männlichen als auch weiblichen Tieren zu Sterilität führt. Sie kann auch dazu führen, dass es zur Fehlgeburt oder dem Sterben eines Wurfes kurz nach der Geburt kommt.  Bruzellose wird oft durch Geschlechtsverkehr übertragen. Es können aber auch mehrere, zusammen gehaltene Hunde durch Sekrete infiziert werden. Bruzellose kann gelegentlich auch über Ausscheidungen des Hundes auf Menschen übertragen werden. Deckrüden sollten alle sechs Monate getestet werden. Wenn der Test positiv ausfällt, dann sollten sie entweder kastriert oder behandelt werden. Zur Zucht sind sie nur geeignet, wenn drei Tests hintereinander negativ ausfallen. Bedenke jedoch, dass ein Rüde, der unter Bruzellose gelitten hat, in Zukunft unfruchtbar werden kann. Das heißt, dass die Chancen einer erfolgreichen Zucht eingeschränkt sind. Stelle sicher, dass sowohl dein Hund als auch sein potentieller Paarungspartner vor der Paarung gesund sind. Scheue nicht davor zurück, den anderen Halter nach medizinischen Unterlagen zu fragen. Ein verantwortungsvoller Züchter will die Rasse verbessern und keine genetischen Makel weiterreichen, die bei der nächsten Generation zu Gesundheitsproblemen führen können. Die Hündin muss einen guten Gesundheitszustand haben, um dem Stress und den Anstrengungen der Trächtigkeit zu widerstehen. Ein guter Gesundheitszustand heißt:  Die körperliche Verfassung und das Gewicht der Hündin sind ideal für die Zucht. Du solltest ihre Rippen fühlen, aber nicht sehen können und die Hündin sollte eine deutliche Taille haben. Übergewicht erhöht das Risiko von Geburtskomplikationen und Untergewicht führt zu Problemen bei der Versorgung der Welpen mit Nährstoffen. Für einen allgemein guten Gesundheitszustand stehen: ein glänzendes Fell, klare Augen, fehlender Körpergeruch sowie Augen, Nase und Ohren ohne Ausfluss/Rückstände. Die Hündin sollte herumtollen, ohne zu husten und sie sollte weder erbrechen noch Durchfall haben. Beide Hunde sollten mit allen Impfungen auf dem Laufenden sein. Normalerweise ist es so, dass der Besitzer des Rüden keine Kosten tragen muss und sich aus dem Wurf ein Tier oder mehrere aussuchen kann als eine Art Bezahlung. Der Besitzer der Hündin streicht den Gewinn aus dem Verkauf der restlichen Welpen ein, zahlt aber für Tierarzt- und Unterhaltskosten.

english_section_name: Making Sure Your Dog is a Good Choice for Breeding

summary: Warte, bis die Hündin läufig, sprich in Hitze ist. Achte auf Anzeichen für den Eisprung. Lass eine vaginale Zytologie durchführen. Bitte den Tierarzt um einen Bluttest.

document: Wenn eine Hündin die Geschlechtsreife erreicht, dann wird sie läufig, wenn sie zur Paarung bereit ist. Das geschieht etwa alle sechs Monate. Das ist die sog. „Hitze“ und sie hält zwischen 21 und 35 Tagen an. Anzeichen dafür sind:  Sie dreht ihren Schwanz zur Seite, wenn du sie am Hinterteil kratzt (sie zeigt die vaginale Öffnung). Zucken oder Anschwellen der Vulva. Blutausfluss aus der Vagina. Sollte es außerhalb der Läufigkeit zu Blutungen der Vagina kommen, solltest du sofort zum Tierarzt gehen. Denn es könnte auf eine Gebärmutterinfektion hinweisen, die ernste Folgen haben kann. Nur weil eine Hündin läufig ist, ist sie nicht automatisch hormonell oder psychisch zur Paarung bereit. Sie ist bestens darauf vorbereitet, eine Paarung zu akzeptieren, wenn sie ihren Eisprung hat. Der findet meist zwischen dem siebenten und zehnten Tag der Hitze statt – kann sich aber von Hund zu Hund unterscheiden. Einige Hündinnen haben schon drei oder vier Tage später ihren Eisprung, andere erst am 27. Tag. Mutter Natur ist aber clever und die Hormone, die den Eisprung auslösen, verstärken auch das Interesse an männlichen Hunden. Deshalb ist der Eisprung am besten zu erkennen, wenn man beobachtet, wie die Hündin mit ihrem potentiellen Partner interagiert. Wenn die beiden Hunde in der Nähe wohnen, dann sollte die Hündin alle zwei bis drei Tage vorbeikommen. Achte darauf, ob ihr Verhalten auf Paarungsbereitschaft hindeutet. Wenn der Rüde weit weg wohnt, dann kannst du natürlich nicht alle zwei bis drei Tage zu ihm reisen, um ihr Verhalten einzuschätzen. In diesem Fall kann ein Tierarzt eine vaginale Zytologie durchführen. Zuerst wird er mit einem Wattestäbchen über die Schleimhaut der Vagina fahren. Das streicht er dann auf einem Objektträger ab, lässt den Abstrich trocknen und färbt ihn für die Untersuchung unter dem Mikroskop ein.  Die Zellen aus der Schleimhaut der Vagina unterscheiden sich je nach Phase des Zyklus. Die Zellen in Hitze bzw. Läufigkeit sind große, rechteckige Zellen ohne Zellkern und es gibt Zelltrümmer. Wenn die Anzahl der roten Blutkörperchen sinkt, es aber diese großen, zellkernlosen Zellen gibt, dann ist die Hündin wahrscheinlich empfänglich. Wenn diese Phase vorüber ist, dann erhöht sich der Anteil der weißen Blutkörperchen und der Zellen mit Zellkern sowie die der roten Blutkörperchen. Das ist eine Alternative zur vaginalen Zytologie und wird von vielen Züchtern bevorzugt. Beim Bluttest wird der Progesteronspiegel im Blut gemessen. Steigt er stark an, weist das auf den bevorstehenden Eisprung hin.  Vor dem Eisprung liegt der Progesteronspiegel meist unter zwei ng (Nanogramm). Der Anstieg auf fünf Nanogramm löst den Eisprung aus. Danach kann der Spiegel weiter bis zu 60 ng ansteigen. Um den Eisprung festzustellen, kann es nötig sein, den Bluttest alle paar Tage zu wiederholen. Um den kritischen Punkt bei fünf Nanogramm zu erwischen, solltest du mit den Tests vor dem erwarteten Eisprung beginnen.

english_section_name: Making Sure the Female Is in the Right Stage of the Reproductive Cycle

summary: Denke bei weit entfernten Hunden über künstliche Befruchtung nach. Rasiere das Fall unter dem Schwanz der Hündin. Bring die Hündin zum Rüden. Stellt die Hunde einander vor. Behalte die Tiere ständig im Auge. Achtet bei beiden Hunden auf Anzeichen von Interesse. Justiere die Position der Hündin nach, wenn sie nicht stillsteht. Lass zu, dass sich der Rüde der Hündin von hinten nähert. Du musst dir keine Sorgen machen, wenn die Hunde „hängen“. Beruhige die Hündin, wenn sie zu jammern beginnt, wenn die Hunde müde werden. Kümmere die nach der Paarung sofort um die Hunde. Probiert es noch einmal.

document: Künstliche Befruchtung wird oft eingesetzt, um wünschenswerte Eigenschaften in Rassen zu verstärken und weniger wünschenswerte zu eliminieren. So sollen auch seltene Rassen erhalten werden und sie ist eine gute Option, wenn der beste Paarungspartner weit entfernt wohnt. Dabei wird Sperma vom Rüden entnommen, das vom Tierarzt auf Qualität und Aktivität der Spermien untersucht und dann aufbewahrt wird. Es wird gekühlt, wenn die Befruchtung innerhalb weniger Stunden stattfinden soll oder in Stickstoff eingefroren, wodurch es jahrelang haltbar wird. Dann wird die Hündin befruchtet, idealerweise zum Eisprung. Das Sperma wird mit einem weichen Gummischlauch in ihren Fortpflanzungstrakt eingebracht, am besten nahe des Muttermundes, wo es von Natur aus bei der Begattung landen würde.  Du kannst Sets für die künstliche Befruchtung online oder im Zoohandel kaufen.  Denke daran, dass die künstliche Befruchtung nicht genauso erfolgreich wie eine natürliche ist. Die Erfolgsrate liegt bei 65 – 85%, mit besseren Ergebnissen bei kleinen Würfen. Wenn deine Hündin langes Fell hat, dann könnte es bei der Paarung stören. Um das zu verhindern und um während des Eisprungs keine Zeit zu verschwenden, solltest du das Fell unter dem Schwanz rasieren, um die Chancen zu erhöhen. Wenn du den Rüden aus seiner normalen Umgebung nimmst, dann kann das bei ihm zu Unsicherheit und Ablenkung führen. Das kann wiederum zu Schwierigkeiten bei der Begattung führen. Um das zu vermeiden, schaffe einen Paarungsort, an dem der Rüde sich wohlfühlt. Das könnte ein vertrauter, geschlossener Raum im Zuhause des Rüden sein – idealerweise im Freien, wo sich die beiden ohne Ablenkung paaren können. Normalerweise sollten nur zwei Halter anwesend sein – vorzugsweise du und der Halter des anderen Hundes. Bringe keine Fremden mit, die die Hunde ablenken könnten. Die Paarung sollte nicht unter Zeitdruck stattfinden. Sie sollten einander kennenlernen. Es kann Stunden oder Tage dauern, bis sich die Hunde miteinander wohlfühlen. Die Dauer kann sich je nach vorherigen Erfahrungen bei der Paarung unterscheiden. Auch Gemütslage und Timing der Paarungsversuche spielen eine Rolle. Es kann sein, dass sich die Hunde gut verstehen, aber nur freundschaftlich. In diesem Fall hat die Hündin wahrscheinlich keinen Eisprung, ist nicht zur Paarung bereit oder sie ist psychisch nicht dazu bereit.  Letzteres kann passieren, wenn Hunde eine besonders starke Bindung an ihren Besitzer haben und sich selbst eher als Person als als Hund betrachten. In diesem Fall solltest du keine Paarung erzwingen, sonst wäre das eine Art Vergewaltigung. Akzeptiere, dass deine Hündin mental nicht auf die Paarung vorbereitet ist. Wenn sie den Hund zwar mag, aber trotzdem nichts passiert, dann soll es so sein. Die Hunde sollten nie allein gelassen werden, selbst wenn der Prozess lange dauert. Die Sicherheit der Hunde steht bei der Paarung immer an erster Stelle. Haltet sie an der Leine und lege der Hündin einen weichen Maulkorb an, insbesondere wenn sie noch jungfräulich ist. Sie schnappt vielleicht nach dem Rüden, wenn sie nicht empfängnisbereit ist.  Sprecht mit den Hunden mit sanfter, beruhigender Stimme, damit sie sich sicher und geborgen fühlen. Schreit sie nie an, wenn ihr frustriert oder genervt seit, weil es mit der Paarung nicht klappt. Ein interessierter Rüde schnüffelt am Hinterteil und eine interessierte Hündin hebt ihren Schwanz, um ihm Zugang zu geben. Der Rüde leckt ggf. auch an der weiblichen Vulva und versucht aufzusteigen, wenn sie bereit und willens ist. Sie ist vielleicht zu aufgeregt oder abgelenkt, wenn der Rüde Interesse zeigt. Halte sie still, indem du ihren Kopf in die Armbeuge nimmst und sie im Stehen mit der Hand festhältst. Dann kannst du sie so hinstellen, dass sie vor dem Rüden steht. Der andere Halter kann ihren Schwanz aus dem Weg halten. Wenn der Penis eingeführt ist, dann beginnt die sog. Eichelknolle anzuschwellen. Die Vergrößerung sorgt dafür, dass der Penis in der Vulva steckenbleibt. Hündinnen haben stärkere Schließmuskeln an der Öffnung der Vagina. Diese Muskeln kontrahieren um den geschwollenen Penis, so dass er noch stärker in der Vagina festgehalten wird. Das bedeutet, dass sie sich während der Paarung voneinander abwenden. Der Rüde gleitet mit seinen Frontpfoten seitlich von der Hündin ab  und hebt meist ein Hinterbein über ihren Rücken. So stehen beide Hinterteil an Hinterteil. Sie hängen nun durch den Penis in der Vagina zusammen.  Dieses Verhalten ist während der Paarung absolut normal. Hunde können lange so zusammenhängen – durchschnittlich 15 – 45 Minuten bei den meisten Rassen. Die Paarung dauert mindestens 20 Minuten. Eine Theorie bezüglich des Hängens besagt, dass die Hunde sich so während der verwundbaren Phase vor Angriffen schützen. Beim Aufsitzen ist der Rücken des Rüden ungeschützt und seine Genitalien sind entblößt. Wenn Gesicht und Fang nach außen zeigen, dann können sich die Hunde vor Angreifern oder anderen paarungswilligen Hunden schützen. Sie ist in der ersten Phase des Hängens vielleicht gestresst und muss beruhigt und festgehalten werden. Halte die Hündin beim Hängen immer fest, sie könnte sonst ziehen und sich selbst oder den Rüden verletzen. Es ist sehr gefährlich, wenn die Hunde beim Hängen getrennt werden, bevor sie körperlich dazu in der Lage sind. Deshalb solltest du die Hündin halten und beruhigen, damit die Hunde nicht getrennt werden. Wenn der Rüde ejakuliert hat, geht die Schwellung zurück und die Muskeln der Vagina entspannen sich. Dann können sich die Hunde gefahrlos trennen. Sobald die Schwellung im Penis zurückgeht und der Schließmuskel der Hündin sich löst, trennen die Tiere sich. Du solltest der Hündin möglichst ca. 15 Minuten nach der Paarung nicht erlauben zu urinieren. Der Halter des Rüden sollte mit dem Tier etwas herumlaufen, bis die Erektion verschwindet und der Penis nicht länger zu sehen ist. Zwei Tage nach dem ersten Paarungsversuch solltet ihr die Hunde noch einmal verpaaren. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass der Rüde die Hündin wirklich trächtig gemacht hat. Dieser Prozess ist besonders wichtig, wenn du nicht sicher bist, ob die Hündin ihren Eisprung hatte.

english_section_name: Mating the Dogs


summary: Lass dir ein bedeutungsvolles Datum tätowieren. Lass dir ein Porträt stechen. Lass den Namen eines lieben Menschen auf deinen Körper schreiben.

document: Wenn du ein wichtiges Ereignis in deinem Leben in ein Tattoo einbauen willst, kannst du dir schlicht und ergreifend das Datum tätowieren lassen, entweder als normalen Text oder Zahlen oder in römischen Zahlen. Zeig deinem Tätowierer ein Bild von einem ähnlichen Design, wie du es dir vorstellen würdest, oder fertige selbst eine Skizze an. Du kannst deinen Tätowierer auch bitten, das Datum in einer reich verschnörkelten Schrift zu schreiben, damit das Tattoo optisch ansprechender wird. Porträt-Tattoos sind eine wundervolle Möglichkeit, deine Liebe zu einem besonderen Menschen auszudrücken, entweder nach ihrem Tod oder schon zu ihren Lebzeiten, sodass sie die liebevolle Geste noch miterleben. Informier dich, welcher Tätowierer in deiner Gegend sich auf Porträts spezialisiert hat und vereinbare einen Termin mit ihm, um deine Idee zu besprechen. Du solltest zu dem Termin auf jeden Fall ein scharfes, detailliertes Foto mitbringen, das der Tätowierer als Vorlage verwenden kann.  Porträts sind eine tolle Möglichkeit, einem persönlichen Helden oder deinem Lieblingsstar zu huldigen. Porträt-Tattoos eignen sich auch als Erinnerung an ein geliebtes Haustier. Du kannst das Porträt auch mit einem Rahmen versehen oder mit einem viktorianischen Cameo dekorieren. Auf diese Weise kannst du ganz toll deine Liebe zu Eltern, Geschwistern, Kindern oder Ehepartner ausdrücken. Du kannst dir einfach nur den Namen stechen lassen oder ihn in ein Design einbetten, das die Persönlichkeit der betreffenden Person widerspiegelt. Wenn dein Mann beispielsweise ein begeisterter Gärtner ist, könntest du seinen Namen mit einer Rose dekorieren. Warte und sei dir deiner Sache sehr sicher, bevor du dir den Namen deines Partners tätowieren lässt. Diese Tattoos enden tendenziell mit großer Wahrscheinlichkeit wieder beim Tätowierer – nämlich mit der Bitte nach einem Cover-Up.

english_section_name: Commemorating Important Events

summary: Such online nach Motiven. Schau dir Mappen von Tätowierern in deiner Umgebung an. Mach einen Beratungstermin mit einem Tätowierer.

document: Es gibt ganze Datenbanken voll von Tattoo-Designs, von denen du dich inspirieren lassen kannst. Normalerweise sind die Bilder nach Kategorien geordnet, wenn du schon eine grobe Idee hast, kann dir das also viel Zeit bei der Suche sparen. Speicher deine Lieblingsbilder in einem Ordner auf deinem Computer oder bei Pinterest. Die meisten Tätowierer haben in ihrem Wartebereich Portfolios ausliegen. Geh einfach mal in einen Tattoo-Shop und schau dir an, was die unterschiedlichen Tätowierer anzubieten haben. Viele Läden haben auch ihre eigenen Webseiten, auf denen du dir frühere Arbeiten ansehen kannst. Wenn du einen Tätowierer gefunden hast, dessen Stil dir gefällt, mach mit ihm einen Termin aus, um über deine Ideen zu sprachen. Bring zu diesem Termin Bilder von Designs, Zeichnungen oder anderen Tattoos mit, die dich inspirieren, damit der Tätowierer eine Vorstellung davon bekommt, was du willst. Sprecht unbedingt auch über die Größe des Tattoos und die gewünschte Körperstelle, damit der Tätowierer seinen Entwurf entsprechend anpassen kann.

english_section_name: Getting Design Ideas

summary: Lass dir ein nautisches Retro-Motiv stechen. Lass dir eine Blume tätowieren. Entscheide dich für ein elegantes, abstraktes Motiv.

document: Seeleute gehörten zu den ersten Menschen in Europa, die sich haben tätowieren lassen. Meist wählten sie ihre Motive in Anlehnung an ihren Beruf. Anker, Schiffe, Schwalben und nautische Sterne sind zeitlose Designs, die bis heute nichts von ihrer Popularität eingebüßt haben. Geh dafür am besten zu einem Tätowierer, der auf Old School-Tattoos spezialisiert ist, und lass dir von ihm Bedeutungen erklären und bei der Auswahl deines liebsten Designs helfen. Blumen sind wunderbar als Tattoo-Motive geeignet und können sehr tiefe Bedeutungen haben. So stehen Gänseblümchen oft für Reinheit und Unschuld, Rosen für wahre Liebe und Leidenschaft. Vielleicht magst du aber auch einfach gerne deine Lieblingsblume auf deinem Körper tragen oder eine Kombination von Blumen, die du visuell ansprechend findest. Lass deinen Tätowierer einfach ein bisschen vor sich hin malen, bis dabei etwas entsteht, das dir zusagt. Kombiniert Designs aus simplen Formen mit geraden, klaren Linien oder perfekt gesetzten Punkten. Du kannst auch dein realistisches Lieblingsmotiv, also ein beliebiges Objekt, ein Tier oder eine Person, so weit abstrahieren, dass nur noch ein geometrisches Motiv übrig bleibt.  Wenn du dein Design selbst zeichnest, benutz ein Lineal und einen Zirkel, damit alle Linien und Formen perfekt werden. Einfache Formen sehen in Kombination mit Schmuck besonders gut aus, eignen sich also hervorragend für die Handgelenke oder en Bereich direkt unter dem Schlüsselbein.

english_section_name: Choosing a Classic Tattoo Design

summary: Überleg dir gut, wie groß das Tattoo werden soll. Entscheide, wo du das Tattoo haben möchtest. Entscheide, ob du ein komplett farbiges, ein einfach schwarzes oder ein schattiertes Tattoo haben möchtest. Rechne dein Budget für dein Tattoo aus. Sei dir hundertprozentig sicher, dass du mit dem Design lebenslang glücklich sein wirst.

document: Die Größe ist ein entscheidender Faktor, weil sie vorgibt, welche Designs möglich sind. Du kannst kein detailliertes Porträt auf eine winzige Stelle Haut stechen und ein simples Design wie eine Musiknote sieht nicht gut aus, wenn du es über ein ganzes Bein ziehst.  Lass dich hierbei von deinem Tätowierer beraten, er hat die nötige Erfahrung, um dir zu sagen, was geht und was nicht. Wenn du sehr schmerzempfindlich bist, solltest du mit einem kleinen Tattoo anfangen, damit die Sitzung schnell vorüber ist. Bevor du dich endgültig für ein Tattoo entscheidest, solltest du dir genau überlegen, wie gut es sichtbar sei soll und wie es sich verändern wird, wenn dein Körper altert. Wenn du bei der Arbeit keine Tattoos zeigen darfst, sind deine Hände und Unterarme, deine Knöchel und dein Hals keine guten Stellen. Frag deinen Tätowierer auch, welche Stellen nicht ratsam sind, weil sich dort zum Beispiel die Haut stark dehnt und das Tattoo sich verziehen könnte – dazu zählt etwa der Unterbauch. Eine der ersten Entscheidungen, die du zu treffen hast, ist, welche Farben dein Tattoo haben soll. Schwarze oder schattierte Tattoos sind subtiler und neutraler. Farbige Tattoos stechen sofort ins Auge und eröffnen eine Vielzahl künstlerischer Möglichkeiten.  Wenn du dir noch nicht ganz sicher bist, denk daran, dass du ein Tattoo auch später noch nachfärben lassen kannst. Bevor du dich mit einem Tätowierer in Verbindung setzt und ihn ein Design ausarbeiten lässt, musst du wissen, wie viel du dafür ausgeben kannst. Gute Tätowierer sind häufig nicht gerade günstig und größere Tattoos brauchen meist mehrere Sitzungen. Sag dem Tätowierer von vornherein, was du bezahlen kannst und frag, ob sich dein gewünschtes Design mit deinem Budget realisieren lässt. Rechne auch ein Trinkgeld für deinen Tätowierer mit ein. Bevor du dich für ein Motiv entscheidest, musst du dir bewusst machen, dass du es für den Rest deines Lebens auf deinem Körper tragen wirst. Such dir also dein Motiv auf gar keinen Fall nach einem aktuellen Trend aus, sondern entscheide dich für etwas, das wirklich zu dir passt. Wenn du beispielsweise die Natur liebst, könntest du dir einen Sonnenaufgang, einen Vogel, einen Baum oder einen Schmetterling stechen lassen. Wenn dein Tätowierer ein paar Entwürfe gezeichnet hat, nimm dir Zeit und schau sie dir alle genau an. Welches Motiv bringt dich zum Lächeln? Welches fühlt sich an, als würde es zu dir gehören? Dein Gefühl wird dir sagen, welches das Richtige ist.

english_section_name: Deciding on Tattoo Details

summary: Entscheide dich für ein Design, das deinen kulturellen Background reflektiert. Lass dich für dein Tattoo von deinem Lieblingsfilm, deiner Lieblingsserie oder deinem Lieblingscomic inspirieren. Lass dich bei deinem Motiv von der Literatur inspirieren.

document: Zeig deinen Background, indem du ein Tattoo auswählst, das von traditionellem Kunsthandwerk oder Symbolismus inspiriert ist. Wenn du beispielsweise Wurzeln in Irland oder Schottland hast, lass dir ein keltisches Tattoo stechen, etwa einen Knoten oder ein Hochkreuz. Noch deutlicher kannst du deine Herkunft zeigen, wenn du dir deine Landesflagge oder das Symbol deines Landes tätowieren lässt. Zeig deine Wertschätzung für dein liebstes Element der Popkultur, indem du ein Motiv aus dem Fernsehen, dem Kino oder der Literatur wählst. Es sollte etwas sein, von dem du schon lange Fan bist und das du vermutlich auch bis ans Ende deines Lebens mögen wirst. Bring deinem Tätowierer ein Foto eines bestimmten Logos, einer Figur oder einer Filmszene mit, mit dem er arbeiten und anhand deiner spezifischen Ideen eine individuelle Vorlage für dein Tattoo erstellen kann. Wenn du etwa schon seit Ewigkeiten auf Comics stehst, wie wäre es mit einem Batman-Tattoo? Lass dir ein Motiv in Anlehnung an dein Lieblingsbuch oder deinen Lieblingsautor stechen und such dir dazu etwa ein Zitat oder Design aus einem Werk aus, das dir sehr viel bedeutet. Wenn du ein Zitat tätowiert haben möchtest, überleg dir, welche Schrift oder welchen Schriftstil du dir wünschen würdest. Wenn dir ein künstlerisches Motiv vorschwebt, zeig deinem Tätowierer Bilder verschiedener Elemente, die du gerne in deinem Tattoo umgesetzt sehen würdest und besprich deine Ideen mit ihm. Als Hommage an Edgar Allen Poe könntest du dir zum Beispiel einen Raben tätowieren lassen.

english_section_name: Reflecting Your Identity and Interests


summary: Sprich mit deinem Arzt. Frage nach einer möglichen Medikation. Denke über eine Harnröhrendehnung oder einen Stent nach. Denke über  sakrale Neuromodulation nach. Ziehe eine Operation als letztes Mittel in Betracht.

document: Wenn du mehrere Tage hintereinander Probleme hast, deine Blase zu entleeren, dann solltest du einen Termin bei deinem Hausarzt machen. Dein Arzt wird dich untersuchen und versuchen, die zugrundeliegende Ursache zu finden. Neben einem schwachen Beckenbodenmuskel, können auch andere Ursachen eine Harnretention auslösen: eine Blockierung im Harngang, Blasen- oder Nierensteine, Urogenitalinfektionen, eine ernste Verstopfung, Zystozelen (bei Frauen), eine vergrößerte Prostata (bei Männern), Verletzungen des Rückenmarks, die Einnahme von zu vielen Antihistaminen und Nachwirkungen einer Anästhesie nach einer Operation.  Dein Arzt nimmt ggf. Urinproben, lässt Bilder per Röntgen, CT, MRT oder Ultraschall anfertigen, um die Ursache für deine Blasenprobleme zu finden. Lass dich zu einem Urologen für weitere Untersuchen überweisen, z.B. für eine Blasenspiegelung, urodynamische Tests (Messungen zur Fähigkeit der Blase, sich zu entleeren) und/oder Elektromyographie (Messungen zur Muskelaktivität der Blase/des Beckenbodens).  Zu den Symptomen einer Harndetention gehören: Schmerzen im Unterbauch, Blähungen, häufiger Harndrang, Probleme, den Harnfluss zu beginnen oder zu stoppen, schwacher Urinfluss und Leckagen (unfreiwilliges Ablassen von Urin).  Wenn du starke Beschwerden aufgrund einer sich nicht entleerenden Blase hast, dann kann dein Arzt deine Blase mit einem Katheter ableiten. Das ist eine schnelle, ambulante Behandlung, die mit Lokalanästhesie durchgeführt wird. Du kannst auch lernen, selbst einen Katheter zu benutzen (s.o.) Fragen deinen Arzt, ob deine Blasenprobleme und die Unfähigkeit, Urin normal abzulassen, mit Medikamenten behandelt werden kann. Einige Mittel führen zur Weitung und Entspannung der weichen Muskeln des Harngangs und des Blaseneingangs. Eine langfristige Anwendung kann allerdings zum gegenteiligen Problem führen: zu Inkontinenz und Verlust der Blasenkontrolle. Männer mit vergrößerter Prostata, einer weit verbreiteten Ursache für Probleme mit der Blase und dem Harntrakt, können Dutasteride (Avodart®) oder Finasteride (Proscar®) einnehmen, um das gutartige Wachstum der Prostata aufzuhalten oder die Prostata sogar schrumpfen zu lassen.  Medikamente, die die Muskeln der Blase und des Harntrakts entspannen, können ebenfalls bei einer vergrößerten Prostata eingenommen werden: Alfuzosin (Uroxatral®), Doxazosin (Cardura®), Silodosin (Urorec®), Tadalafil (Cialis®), Tamsulosin (Prostadil®) und Terazosin (Flotrin®).  Medikamente sollten nur als kurzfristige Lösung und nicht als permanente Heilung bei einer Harnretention betrachtet werden. Dabei wird ein blockierter Harngang gedehnt, indem eine Röhre mit deutlich größerem Durchmesser in den Harngang geschoben wird. Ein Stent wird auch verwendet, um einen blockierten Harngang zu dehnen. Dabei wird der Stent nicht durch einen größeren ersetzt, sondern der Stent dehnt sich wie eine Feder aus und drückt das umgebende Gewebe allmählich zurück. Stents können temporär oder permanent eingesetzt werden. Beide Methoden erfolgen ambulant und erfordern eine Lokalanästhesie und leichte Sedierung.  Alternativ kann der Harngang auch geweitet werden, indem ein kleiner Ballon eingeführt wird, der am Ende eines Katheters sitzt. Diese Methoden werden vom Spezialisten, einem Urologen, angewandt. Während das Einführen eines Katheters vom Patienten gelernt werden kann, ist die Weitung der Harnröhre oder das Einsetzen eines Stents unter keinen Umständen für Zuhause zu empfehlen. Sakrale Neuromodulation, auch InterStim-Therapie genannt, setzt leichte, elektrische Impulse an den Nerven der Muskeln der Blase und des Beckenbodens, die für das Urinieren verantwortlich sind. Diese Therapie hilft dem Gehirn, den Nerven und den weichen Muskeln, besser zu kommunizieren, so dass die Blase sich vollständig und in regelmäßigen Abständen entleert. Das elektrische Gerät muss chirurgisch eingepflanzt und eingeschaltet werden. Die Behandlung ist aber reversibel, d.h. sie kann zu jeder Zeit abgebrochen werden, indem das Gerät ausgeschaltet oder wieder entfernt wird.  Diese Therapie ist auch als Sakralnervenstimulation bekannt. Obwohl die Sakralnerven im und um das Steißbein auch manuell stimuliert werden können, indem man die Partie dort mit einem vibrierenden Gerät massiert. Das kannst du zu Hause ausprobieren um zu testen, ob dir das beim Entleeren der Blase hilft. Sakralnervenstimulation ist nicht für Probleme der Blase oder Harnretention geeignet, deren Ursache eine Obstruktion ist. Bedenke, dass nicht jede Harnretention, die nicht durch eine Obstruktion verursacht wurde, mit der Sakralnervenstimulation behandelt werden kann. Frage deinen Urologen, ob du diese Methode ausprobieren sollst. Wenn keine der oben genannten Methoden oder Behandlungen bei deinem Blasenproblem hilft, dann sollte eine Operation als letzte Option in Betracht gezogen werden, wenn dein Arzt sie für ratsam hält. Es gibt verschiedene chirurgische Möglichkeiten, die von der zugrunde liegenden Ursache abhängen. Möglich sind: eine Urethrotomie (Harnröhrenschnitt), die Entfernung von Zystozelen oder Rektozelen bei Frauen und eine Prostata-OP bei Männern.  Bei einem Harnröhrenschnitt wird die Blockierung der Harnröhre durch einen Katheter, an dessen Ende sich ein Laser befindet, aufgelöst. Bei den Zystozelen und Rektozelen werden Zysten entfernt, Löcher repariert und die Vagina und umgebendes Gewebe gestärkt, so dass die Blase wieder in ihre normale Position kommt. Bei einer Harnretention, die durch eine gutartige Prostatavergrößerung hervorgerufen wird, werden Teile oder die gesamte Drüse chirurgisch entfernt, meist transurethral (mit Hilfe eins Katheters, der durch den Harngang geschoben wird). Im Falle von Tumoren und/oder Krebsgewebe in der Blase oder dem Harngang können weitere chirurgische Methoden angewandt werden.

english_section_name: Getting Medical Treatment

summary: Stärke deinen Beckenmuskel. Schule deine Blase um. Mache es dir im Bad gemütlich. Setze Druck von außen oder andere Stimulation ein. Lerne, wie du selbst einen Katheter einführen kannst.

document: Eine der effektivsten und bekanntesten Methoden zur Stärkung des Beckenbodenmuskels ist das sog. Kegel-Training. Dabei handelt es sich um einfache Übungen für zu Hause, die jene Muskeln stärken, die deine Blase und auch den Uterus, den Dünndarm und das Rektum kontrollieren. Die Muskeln, die dabei kontrahieren, werden beim Kegel-Training gestärkt. Die Übung kann in jeder Position ausgeführt werden, am einfachsten geht es allerdings im Liegen.  Wenn du deinen Beckenbodenmuskel identifiziert hast, spanne ihn an und halte für fünf Sekunden. Entspanne danach fünf Sekunden lang. Wiederhole diese Übung über den Tag verteilt fünf- bis zehnmal. Nach einer Woche solltest du versuchen, den Beckenbodenmuskel zehn Sekunden lang anzuspannen und danach zehn Sekunden zu entspannen. Mache diese Übung im Stehen und im Sitzen und wiederhole sie fünf- bis zehnmal am Tag – so lange, bis du deine Blase besser kontrollieren kannst. Achte darauf, nicht zu schummeln, indem du die Bauch-, Oberschenkel oder Pomuskeln anspannst. Und denke daran, während der Übung richtig zu atmen. Viele Faktoren schwächen den Beckenbodenmuskel, z.B. Schwangerschaft, Geburt, Operationen, Alter, Fettleibigkeit, chronischer Husten und schmerzhafter Stuhlgang aufgrund von Verstopfung. Blasentraining ist eine wichtige Verhaltenstherapie, die effektiv bei Harnretention und Inkontinenz wirkt. Ziel dieser Therapie ist, die Zeitspanne zwischen dem Wasserlassen auszudehnen, die Menge der in der Blase gehaltenen Flüssigkeit zu erhöhen, den Harndrang und/oder Leckagen zu verringern. Zum Blasentraining gehört ein fester Zeitplan fürs Urinieren – egal, ob Harndrang besteht oder nicht. Wenn der Harndrang vor dem festgelegten Zeitpunkt auftritt, kämpfe dagegen an, indem du den Beckenbodenmuskel anspannst.  Enleere deine Blase so gut es geht unmittelbar nach dem Aufwachen. Setze dir dann Intervalle von ein bis zwei Stunden, bevor du es – unabhängig vom Harndrang – wieder versuchst. Wenn es dir gelingt, deine Blase und das Wasserlassen auf diese Weise zu kontrollieren, dehne die Intervalle um 15 bis 30 Minuten aus. So lange, bis du problemlos drei bis vier Stunden aushalten kannst. Es dauert üblicherweise 6 bis 12 Wochen, um die Blase wieder unter Kontrolle zu bekommen und sie vollständig zu entleeren, wenn du Harndrang bekommst. Das kann dazu beitragen, dass du deine Blase normal entleeren kannst. Wenn die Raumtemperatur oder der Boden zu kalt sind, dann könnte dich das vom Geschäft ablenken. Sich auf die Toilette zu setzen, ist wahrscheinlich für beide Geschlechter die angenehmste Variante. Denn einige könnten Rücken-, Hals oder Prostataschmerzen haben, wenn sie im Stehen urinieren. Privatsphäre ist auch ein wichtiger Faktor. Versuche also besser nicht, in öffentlichen Toiletten zu urinieren und schließe die Tür, wenn du zu Hause bist.  Dreh die Temperatur in deinem Haus im Winter hoch und trage Hausschuhe und einen Haus-/Bademantel im Bad, damit dir warm ist. Stelle dir Duftkerzen ins Bad und mache aus deinem Bad ein kleines Spa, damit du dich beruhigst und entspannst, wenn du urinieren willst. Wenn du ein Sauberkeitsfanatiker bist, halte dein Bad ordentlich und sauber, so dass dich nichts ablenkt oder stört. Lass dir Zeit. Du solltest dir durchschnittlich zwischen 30 und 60 Sekunden gönnen, um zu urinieren. Übereile nichts und stresse dich nicht. Lass Wasser im Waschbecken laufen, um einen starken Harndrang und somit das Entleeren der Blase zu stimulieren. Wenn du von außen über den Unterbauch Druck auf die Blase ausübst, dann kann das das Wasserlassen und das vollständige Entleeren der Blase stimulieren. Sieh es als eine Art Massage oder Physiotherapie. Informiere dich im Internet, wo die Blase anatomisch liegt und übe dann sanften Druck nach innen (Richtung Wirbelsäule) und nach unten (Richtung Füße) aus. „Melke“ deine Blase beim Urinieren. Das funktioniert im Stehen besser als im Sitzen, wo du nach vorn gebeugt bist.  Alternativ kannst du auch auf die Haut/die Muskeln/das Fett direkt oberhalb der Blase klopfen, um eine Kontraktion und somit das Entleeren auszulösen. Frauen können auch einen sterilisierten Finger in die Vagina einführen und nach vorn Druck auf die vordere Vaginalwand ausüben. Das hilft, die Blase zu stimulieren, so dass Urin abgelassen wird. Bei Männern kann eine zu starke Stimulation des Unterbauches zu einer Erektion führen, die es noch schwerer macht, zu urinieren. Deshalb ist ein schlaffer Penis besser, wenn du deine Blase vollständig entleeren willst. Wenn du warmes Wasser über deinen Unterbauch und deine Genitalien laufen lässt, dann kann das den Harndrang auslösen. Deshalb kannst du versuchen, deine Blase während einer warmen Dusche zu entleeren. Wenn du dringend musst und dir Blase und Nieren schon wehtun, dann kann das Einführen eines Katheters bei dir selbst die Lösung sein, wenn nichts anderes funktioniert. Das heißt, dass du einen Katheter (einen langen, dünnen Schlauch) in den Harngang, nahe des Blaseneingangs einführst, um so Urin abzuleiten. Diese Technik muss dir von deinem Hausarzt oder Urologen beigebracht und gezeigt werden. Sie ist aber nichts für Empfindliche oder Zartbesaitete.  Es ist normalerweise besser, wenn dein Arzt dir den Katheter unter lokaler Betäubung einführt. Wenn du aber mit der Methode klarkommst und ein Gleitmittel benutzt, dann probiere es. Ein Gleitmittel kann das Bedürfnis nach einer äußerlichen Betäubung senken. Allerdings können Inhaltsstoffe wie Vaseline die empfindlichen Schleimhäute des Harngangs reizen und zu Schmerzen führen. Es ist wichtig, den Katheter vor dem Einführen in den Harngang gründlich zu sterilisieren, da Bakterien zu einer Infektion führen könnten.

english_section_name: Improving Bladder Emptying at Home


summary: Mache den Hip-Hop zu deiner Leidenschaft. Höre Musik aus unterschiedlichsten Genres. Lerne Musiktheorie und –geschichte. Investiere in die nötigen Geräte zur Erstellung von Beats. Wähle eine Software zur Audio-Produktion aus. Experimentiere mit Klängen und deinen Hilfsmitteln.

document: Bevor du beginnst, solltest du dir bewusst machen, dass es bekanntermaßen sehr schwierig ist, in der Musikindustrie Fuß zu fassen und erfolgreich zu werden. Du solltest Hip-Hop-Produzent werden, weil du die Musik liebst und dir ein Leben ohne nicht vorstellen kannst – und nicht, weil du hoffst, schnell reich und berühmt zu werden. Höre dir so viele Rapper und Produzenten wie möglich an und entdecke, welche Sounds du liebst und welche Art von Musik du produzieren möchtest. Je mehr du über Hip-Hop weißt, desto besser wirst du darauf vorbereitet sein, tatsächlich den Durchbruch zu schaffen. Hip-Hop gehört zu jenen Musik-Genres, die aufstrebenden Talenten die größten Erfolgschancen bieten, was zu einem großen Teil an der vielfältigen, bereits existierenden Musik liegt, die auf Mixtape-Webseiten, wie z.B. Datpiff, LiveMixtapes und HotNewHipHop , kostenlos zugänglich ist. Hip-Hop-Produzenten sind bekannt dafür, Inspirationen und Trends aus verschiedenen musikalischen Genres zusammenzubringen und daraus etwas Neues, Spannendes zu erschaffen. Achte auf neue, interessante Musik – egal, wohin du gehst. RZA wurde berühmt, weil er sich durch alte Soul-Alben wühlte, Russel Simmons und Rick Rubin schlugen hohe Wellen, indem sie klassische Rock-Einflüsse in den Hip-Hop integrierten und Kanye setzt bei vielen seiner Beats auf ein vollständiges, klassisches Orchester. Es gibt auf dieser Welt kein Musik-Genre, das sich nicht als Inspirationsquelle für Hip-Hop-Produzenten eignen würde.  Suche die Musik, die du hörst, auf Basis der Qualität aus und nicht wegen des spezifischen Genres, des Rufs oder weil andere diese Musikrichtung ebenfalls hören. Mache dir Notizen, wenn du interessante, neue Musik findest, damit du die Tracks später wiederfinden und in deiner eigenen Musik verwenden kannst. Das Produzieren von Musik ist für gewöhnlich der Prozess, bei dem die Instrumentalspur eines Liedes komponiert wird. Im Falle von Hip-Hop bist aber du als Produzent dafür verantwortlich, alle eingesetzten Instrumente „zu spielen“. Damit du volle Kontrolle über den Sound deiner Musik haben kannst, musst du zuerst wissen, wie Musik funktioniert – und dazu gehört natürlich auch Wissen über die existierenden Taktarten, Akkordfolgen, Musiktheorie und Instrumentierung. Lerne ein Instrument. Da viele Beats mit einem Keyboard erzeugt werden, solltest du vielleicht mit dem Klavier beginnen. Im Hip-Hop kann man als Anfänger relativ leicht Fuß fassen, da man für die Erzeugung von erfolgreichen Beats theoretisch nicht mehr benötigt als einen relativ leistungsstarken Computer. Heutzutage gibt es unzählige zusätzliche Geräte, die du direkt an deinen Computer anschließen kannst, um noch mehr Kontrolle über deine Musik zu erhalten. Diese neuen Hilfsmittel sind für den Karriereeinstieg unschätzbar wertvoll.   Keyboard: Neben dem Computer vermutlich das wichtigste Instrumente, da du mithilfe eines Keyboards physisch deine eigenen Melodien kreieren und deine Beats spielen kannst – was erheblich einfacher und schneller ist, als wenn man sämtliche Noten in den Computer eintippen müsste.  Drumcomputer: Das sind extrem vielfältige, elektronische Rhythmusinstrumente. Mit Drumcomputern kann man auf dem sogenannten Drum-Pad jeden erdenklichen Rhythmus eingeben und dann als verschiedenste Klänge abspielen, wie z.B. Trommel, Becken, verschiedene Percussion-Instrumente oder noch ausgefallenere Klänge.  Mikrofone: Essentiell, wenn du Gesangsspuren aufnehmen möchtest. Allerdings kannst du mit Mikrofonen auch andere Instrumente und Klänge aufnehmen, die du in deine Beats integrieren möchtest.  MIDI-Controller: Komplex aber äußerst mächtig. MIDI-Controller geben dir die Möglichkeit, mit nur einem Knopfdruck Töne, Rhythmen, Wiederholungen, Drums und Beats anzupassen. Viele High End-Keyboards und Drumcomputer verfügen über integrierte MIDI-Controller.  Lautsprecher: Stelle sicher, dass du in gute Lautsprecher investierst, damit du deine eigene Musik in der bestmöglichen Qualität wiedergeben kannst. So kannst du sicherstellen, dass deine Zuhörer genau das hören, was du ihnen präsentieren möchtest. Software-Programme dieser Art werden auch Digital Audio Workstation (DAW) genannt – und es gibt wortwörtlich hunderte verschiedene Optionen, aus denen du wählen kannst. Während sich die Programme meist in Sachen Funktionen, Nutzerfreundlichkeit und Zuverlässigkeit unterscheiden, ist die Anwendung meist recht ähnlich. Verschiedene Instrumentalspuren werden in eine Zeitschiene gezogen, wo sie übereinandergelegt, bearbeitet und wiederholt werden können, um daraus schlussendlich ein Lied zu machen.  Hier ein paar gute, kostenlose Programme, mit denen du etwas Übung bekommen kannst: Audacity, GarageBand (Mac), Cecilia und Mixx. Wenn du mit professionelleren elektronischen Beat-Machern arbeiten möchtest, solltest du unter anderem Pro Tools, Logic, MuTools, MixCraft oder Cubase ausprobieren.  Zu jeder Software gibt es im Internet massenweise Anleitungen, Tipps und Tricks. Grundsätzlich gilt, dass du so viel über dein DAW lernen solltest wie nur möglich. Das ist die einzig funktionierende Methode, wie du dich mit deinen Geräten vertraut machen und herausfinden kannst, welche Art von Musik du am liebsten produzieren möchtest. Erstelle so viele verschiedene Beats wie nur möglich – selbst, wenn manche davon nur 30 Sekunden lang sind und probiere alle möglichen Instrumente aus, die du auftreiben kannst. Versuche, deine Lieblingsbeats nachzuahmen. Du kannst spezielle Sound-Pakete herunterladen, die von berühmten Produzenten verwendet wurden. Experimentiere und spiele mit diesen Sounds, um herauszufinden, wie sie eingesetzt wurden.

english_section_name: Learning The Craft

summary: Erzeuge zuerst den Drum-Beat. Baue eine Bassline ein. Füge eine Orchestrierung oder Melodieinstrumente hinzu. Lerne, wie du einen Loop machst. Lerne das Samplen. Füge die Vokalpartie hinzu. Vollende den Song mit Akzenten, Beat Drops und anderen musikalischen Überraschungen. Verfeinere deine Beats. Brich die Regeln.

document: Die Drums sind der wichtigste Bestandteil deines Beats und geben die Struktur für den gesamten Song. Besonders im Hip-Hop, wo die Sänger unbedingt einen gleichbleibenden Rhythmus benötigen, zu dem sie rappen können, ist es äußerst wichtig, dass du eine solide Basis für die Melodie, den Gesang und die Orchestrierung kreierst.  Beginne mit dem klassischen Trio der Drum-Beats – Bass-Trommel, Snare-Trommel und Hi-Hat. Experimentiere mit diesen drei Trommeln, um den lebhaften, schnellen Rhythmus von klassischen Rap- und Hip-Hop-Songs zu erhalten. Die Beats auf DJ Premiers berühmtem Album Step in the Arena wären ein klassisches Beispiel.  Lade dir im Internet kostenlose Drum-Packs herunter, um außergewöhnliche Percussion-Instrumente und Klänge zu finden und integriere dann deine Fundstücke in deine Songs. Experimentiere mit anderen Percussion-Sounds. Produzenten wie J Dilla (z.B. "Waves") wurden berühmt, weil sie sich trauten, Stimmen, Sirenen, laute Knaller und andere Soundeffekte anstatt von Trommeln zu verwenden (in 50 Cents "Heat" werden beispielsweise Pistolenschüsse als Percussion eingesetzt). Hip-Hop hat seine Wurzeln im Jazz, Funk und Soul – und genau wie diese Genres, die schließlich den Hip-Hop hervorgebracht haben, braucht jeder Hip-Hop-Track unbedingt die zwei grundlegenden Instrumente: Drums und Bass. Die Bassline gibt deinem Song eine grundlegende Melodievorlage.   Basslines können so simpel sein wie Nas "Memory Lane (Sittin' in the Park)" oder so komplex wie Commons "Be (Intro)." Übe, deine Bassline mit deiner Basstrommel zu verbinden, da beide Instrumentalspuren Töne mit tiefen Frequenzen hervorbringen. Lege diese beiden Instrumente so übereinander, dass sie beide einzeln hörbar bleiben, wie in den oben erwähnten Songs. Sobald du mit Bass und Percussion erst einmal den grundlegenden "Groove" deines Songs festgelegt hast, ist es an der Zeit, deiner Kreation den letzten Schliff zu verleihen. Das ist der Zeitpunkt, zu dem du die grundlegende Stimmung des Songs gestalten kannst. Wenn du einen RnB-inspirierten Song möchtest, würden sich ein Klavier, ein paar Hörner und vielleicht eine Jazz-Gitarre perfekt eignen (z.B. Blues Scholars "The Ave"). Wenn du eher einen epischen, cinematischen Song erschaffen möchtest, solltest du Streichinstrumente, Tubas, Gongs etc. hinzufügen (z.B. Big Bois "General Patton"). Experimentiere pausenlos mit neuen Sounds – wenn du herausfinden möchtest, welcher Sound am besten wirkt, wird dir nichts anderes übrig bleiben, als so viele verschiedene auszuprobieren wie nur möglich auszuprobieren. Looping wird eine Methode genannt, bei der man mehrere Takte Musik nimmt und diese den ganzen Track lang wiederholt. Es soll so klingen, als würde jemand wieder und wieder denselben Part spielen. Mithilfe dieser Technik ist es möglich, einen konstanten Beat zu erzeugen, zu dem der MC rappen kann, ohne dass du dabei mühevoll dieselben Noten und Instrumentalspuren wieder und wieder erzeugen musst. Die besten Loops verfügen über nahtlose Übergänge. Das bedeutet, dass es quasi unmöglich ist, nur durchs Zuhören zu erkennen, dass derselbe Part immer und immer wieder aneinander gestückelt wurde. Sampling nennt man die Technik, bei der kleine Teile von anderen Songs in den eigenen Song integriert werden, wobei der alte Part benutzt wird, um etwas total Neues zu erschaffen. Sampling ist einer der Grundpfeiler beim Produzieren von Hip-Hop-Musik – allerdings sollte diese Technik nur mit Vorsicht eingesetzt werden, denn Sampling ohne die ausdrückliche Zustimmung des Urhebers kann illegal sein. Sampling sollte wirklich nur sparsam eingesetzt werden. Am besten versuchst du, nur zwei bis drei Noten zu finden, die dir besonders gut gefallen und die du effektiv verändern kannst, z.B. durch Wiederholung oder indem du sie aufspaltest und neu aneinanderreihst. Egal, ob du diese selbst übernimmst oder ob eine andere Person zu deinen Beats rappst: Nimm den vokalen Part auf und spiele danach mit der Länge, mit der Platzierung des Refrains und mit den Intros und Outros, die du unterbringen willst. Nutze am besten dein Köpfchen, um Möglichkeiten zu finden, wie du die Lyrics sinnvoll mit dem Beat verknüpfen kannst. Wenn in einer Zeile beispielsweise die Polizei vorkommt, wäre es typisch, wenn im Lied dann das Heulen einer Sirene vorkommt. Wenn du in der Vokalspur besonders aussagekräftige Zeilen oder Rhythmen hörst, könntest du in Erwägung ziehen, den Beat leiser zu machen oder ganz verstummen zu lassen, damit deine Zuhörer den Rapper gut hören können – der Sprung zurück zum normalen Beat ist dann eine wirksame Überraschung.  Baue den Beat auf – beginne den Song nur mit Drums und Bass und fügen dann nach jedem Vers ein Instrument hinzu und lasse sie im Outro wieder ausklingen (z.B. Outkasts "Slump"). Füge subtile Akzente hinzu – sogar Geräusche, die kaum wahrnehmbar sind, können dem Song mehr Tiefe geben. Lies dein Software-Handbuch und lerne mehr über EQ, Effekte und Quantisierung und nutze diese Techniken, wenn angemessen.   EQ: Auch bekannt als Equalizer. Hier werden die Lautstärke, Frequenz und Sounds des gesamten Songs angepasst, damit alles harmonisch zusammenpasst.  Effekte: Es gibt tonnenweise verschiedene Effekte, die allesamt den Sound eines Instruments anpassen oder verändern können, damit das Instrument mit dem restlichen Song harmoniert. Durch Effekte können Echos erzeugt, Töne verändert, Noten subtil angepasst werden und noch vieles mehr. Effekte sind niemals permanent, daher solltest du sie auf jedem Instrument ausprobieren.  Quantisierung: So nennt man die Kunst, handgeschriebene Noten oder Beats zu nehmen und diese elektronisch mit dem Beat in Einklang zu bringen. Quantisierung ist unerlässlich, damit ein Song ordentlich und professionell wirkt. Wenn du es übertreibst, kann es allerdings auch sein, dass dein Track dann roboterhaft und langweilig wirkt. Viele der besten Hip-Hop-Produzenten schlugen ihren ganz eigenen Weg ein, indem sie von den Meistern der Branche lernten und gleichzeitig ihr ganz neues, eigenes Ding durchzogen. Mache vielleicht einen Track ohne Drums, nimm ein Sample von einer Polka oder nutze eine Live-Band, um deine Songs aufzunehmen. Folge deinen kreativen Instinkten und halte deine Augen und vor allem Ohren offen, um bald als außergewöhnlicher Produzent wahrgenommen zu werden.

english_section_name: Building Beats

summary: Teile deine Beats mit anderen Leuten. Promote dich selbst. Kollaboriere mit anderen Rappern und Produzenten. Produziere ein Mixtape. Produziere weiterhin coole Beats.

document: Wenn du ein professioneller Produzent werden möchtest, solltest du damit beginnen, deine Tracks mit Freunden, Familienmitgliedern und völlig fremden Leuten zu teilen. Klar, vermutlich bist du am Anfang ängstlich und unsicher, ob deine Songs ankommen werden oder nicht. Allerdings solltest du immer daran denken, dass Musik dazu gedacht ist, mit anderen geteilt zu werden und mehr Spaß macht, wenn mehrere Leute daran beteiligt sind.  Beginne am besten mit Freunden und Familienmitgliedern, deren Feedback du wahrscheinlich offen annehmen kannst. Lasse dir niemals von irgendjemandem sagen, dass „du nicht das Zeug dazu hast, Musik zu machen“. Wenn Hip-Hop dein Traum ist, musst du unbedingt am Ball bleiben, üben, besser werden und niemals aufgeben. Stelle deine Musik ins Internet, um von deinen Zuhörern sofort Feedback zu erhalten. Youtube, SoundCloud, Reddit, ReverbNation—es gibt endlos viele Möglichkeiten, um dein Talent mit anderen zu teilen! Sobald du erfolgreich andere Leute dazu gebracht hast, mit dem Kopf zu deinen Beats zu nicken, solltest du damit beginnen, dich und deine Musik zu promoten. Webseiten wie z.B. rocbattle.com, soundclick.com, givemebeats.net und cdbaby.com sind darauf ausgelegt, jungen Produzenten eine Plattform zu bieten.  Werde auf sozialen Medien aktiv, um den größtmöglichen Markt zu erreichen. Besuche Hip-Hop-Konzerte und vernetze dich mit Künstlern und Produzenten aus deiner Nähe. Hip-Hop ist auch deshalb so wunderbar, weil die Szene unglaublich kooperativ und kollektiv ist. Produzenten und Rapper gehen ständig verschiedenste Kooperationen ein, holen sich von anderen Künstlern neue Inspiration und helfen einander dabei, einen höheren Bekanntheitsgrad zu erreichen.  Bitte Rapper, die du kennst, ob du einen Song für sie produzieren kannst. Biete deine Beats im Internet an; die Hip-Hop-Foren auf Reddit oder DatPiff sind beispielsweise voll mit Rappern, die nach neuen Beats suchen, zu denen sie rappen können. Mixtapes sind quasi kostenlose Alben, die im Internet veröffentlicht werden und in der Hip-Hop-Szene als eine Art musikalischer Lebenslauf gelten. Selbst, wenn du keinen Rapper dazu bewegen kannst, den Rap-Gesang beizusteuern, solltest du eine Kollektion deiner besten Songs zusammenstellen, die andere Leute dann runterladen und teilen können. Kanye West hat bekanntermaßen proklamiert, dass er „drei Sommer lang fünf Beats pro Tag“ produziert hat. Aber das war nötig, um in der Szene Fuß fassen zu können.  Nur jene angehenden Produzenten, die jeden Tag beharrlich weiterüben, Beats für jeden machen, der fragt und ständig neue Tipps und Tricks von erfahrenen Kollegen lernen, werden erfolgreiche Hip-Hop-Produzenten werden. Selbst, wenn du nur zum Spaß produzieren willst, wirst du sicherlich bald feststellen, dass es nur eine wirksame Methode gibt, um irgendwann ein erfolgreicher Hip-Hop-Produzent zu werden: Nämlich das konstante Produzieren von Hip-Hop.

english_section_name: Becoming a Professional Producer


summary: Verstehe wie unterschiedliche körperliche Faktoren die Toleranz beeinflussen. Kontrolliere die steuerbaren Faktoren der Alkoholtoleranz. Nimm zu. Iss etwas. Achte darauf, dass du ausreichend Wasser getrunken hast. Stelle sicher, dass du ausgeruht und gesund bist. Befolge die Richtlinien für vernünftiges Trinken.

document: Wie eine Person Alkohol verträgt, wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, manche davon sind kontrollierbar. Dein Geschlecht, Körpertyp, Gewicht, Einnahme von Medikamenten, Ernährung und Müdigkeit sind nur ein paar Beispiele der Elemente, die deine Alkoholtoleranz beeinflussen. Frauen, die im Allgemeinen mehr Körperfett und einen geringeren Wasseranteil im Blut haben, vertragen weniger als Männer. Dies liegt daran, weil sie nicht so viel Wasser im Blut haben, um den Alkohol zu verdünnen. Während du Elemente wie dein Geschlecht nicht kontrollieren kannst, wenn du deine Alkoholtoleranz steigern willst, kann die Kontrolle steuerbarer Faktoren wie Gewicht, Müdigkeit, Hydration und Konsum von Nahrungsmitteln deine Toleranz steigern. Eine einfache Möglichkeit, deine Toleranz zu steigern, ist durch Gewichtszunahme. Je mehr Fett ein Körper hat, desto schneller kann er Alkohol absorbieren, was dein Toleranz-Level erhöht. Wenn du zunehmen willst, denke daran, dies auf sichere Weise zu tun. Selbst nur fünf Kilogramm mehr helfen, deine Alkoholtoleranz zu steigern. Aber denke daran, dass ein erhöhtes Gewicht genauso wie der Konsum von Alkohol Risikofaktoren hat. In Kombination können sie z.B. zu Bluthochdruck führen. Wenn du Essen im Magen hast, wird Alkohol langsamer aufgenommen, was die Auswirkungen von Alkohol weniger merklich macht. Genauso verringert es deine Toleranz, wenn du einen leeren Magen hast.  Die Größe deiner Mahlzeit macht einen Unterschied. Wenn du z.B. eine größere Mahlzeit zu dir nimmst, verlangsamt dies die Aufnahme von Alkohol in dein Blut, was deine Toleranz vorübergehend erhöht.  Der zeitliche Abstand zwischen dem Essen und dem Alkoholkonsum beeinflusst ebenfalls deine Toleranz. Wenn du z.B. direkt vor oder während deines Alkoholkonsums eine große Mahlzeit zu dir nimmst, ist deine Toleranz höher. Wenn du eine kleinere Mahlzeit zu dir nimmst und mit dem Trinken wartest, ist deine Toleranz entsprechend niedriger.  Denke daran, dass Essen die Aufnahme von Alkohol in dein System nur verzögert. Du bist nicht unbedingt in der Lage, mehr Alkohol zu konsumieren als üblich, daher ist es am besten, auf der sicheren Seite zu bleiben und es nicht zu übertreiben. Der Konsum alkoholischer Getränke führt zu einer verringerten Toleranz, wenn du dehydriert bist, da du weniger Wasser im Blut hast, um den Alkohol zu verdünnen.  Trinke z.B. ein Glas Wasser, bevor du ein alkoholisches Getränk nimmst, um sicherzugehen, dass du etwas hydriert bist. Trinke zwischen jedem Drink ein Glas Wasser. Dies hilft dir hydriert zu bleiben und stellt sicher, dass du nicht mehr konsumierst, als die vernünftigen Richtlinien empfehlen. Wenn du müde und/oder krank bist, kann dein Körper Alkohol weniger gut verarbeiten und abbauen.  Wenn du nicht geschlafen hast oder vom Stress auf der Arbeit müde bist, ziehe einen alkoholfreien Tag in Betracht. Dies hilft deinem Körper, sich zu erholen, und stellt sicher, dass du nicht zu viel Alkohol konsumierst. Wenn du krank bist und Medikamente nimmst, wisse, dass sie mit dem Alkohol interagieren können, indem sie seine Wirkung steigern.  Wenn du krank bist, ziehe einen alkoholfreien Tag in Betracht. Dies hilft deinem Körper, sich zu erholen, und stellt sicher, dass du nicht zu viel Alkohol konsumierst oder irgendwelche negativen Reaktionen aus der Kombination von Medikamenten und Alkohol hast. Selbst wenn du entscheidest, deine Alkoholtoleranz durch die Kontrolle steuerbarer Faktoren wie Gewicht, Müdigkeit, Krankheit und Nahrung zu erhöhen, musst du dennoch diese Richtlinien befolgen. Wenn du dies tust, hilft dies sicherzustellen, dass du dir nicht schadest, dazu gehört auch, dass du nicht von Alkohol abhängig wirst.

english_section_name: Maximizing Your Tolerance


summary: Probier es mit Dehnübungen. Mach Akupressur. Mach im Büro ein wenig Sport. Mach einen kurzen Spaziergang.

document: Dehn und dreh deinen Körper, um die Durchblutung anzuregen und dich munterer zu machen. Es kann auch helfen, wenn du deinen Kopf etwa 20 Sekunden lang rollst. Massier einen der folgenden Punkte, um die Durchblutung zu verbessern und Müdigkeit zu vertreiben::   Deinen Oberkopf. Üb sanften Druck mit den Fingerspitzen aus oder benutz einen Kopfmassierer. Deinen Nacken. Deine Handrücken. Am besten ist es zwischen Daumen und Zeigefinger. Die Stellen knapp unterhalb der Knie. Deine Ohrläppchen. Nur weil du sitzt, bedeutet das nicht, dass du deine Muskeln nicht bewegen kannst. Also treib Sport am Schreibtisch oder steh ab und zu auf und bring dein Blut ein wenig in Wallung, damit du nicht mehr so schläfrig bist.  Probier es mit einfachen Übungen wie Hampelmännern, Liegestützen, Crunches und Kniebeugen. Streng dich nicht an, als wärst du im Fitnessstudio, sondern reg einfach nur ein wenig deine Durchblutung an. Lass deine Kollegen nicht die Köpfe schütteln, weil du dich wie ein Freak verhältst! Bleib so viel wie möglich auf den Beinen. Wenn du die meiste Zeit sitzt, solltest du alle 20 bis 30 Minuten aufstehen. Brauchst du etwas zusätzliche Motivation, um mehr zu stehen, lass dir dies auf der Zunge zergehen: Menschen, die weniger als drei Stunden am Tag sitzen, leben durchschnittlich etwa zwei Jahre länger.  Wenn du sitzen musst, such dir den unbequemsten Stuhl aus, den du finden kannst. Sitz dich nicht in deinem Stuhl wund. Halt den Rücken gerade, sodass du aufrecht sitzt. Lehn deinen Kopf nicht an – weder an deine Hände, noch an die Wand oder die Lehne des Stuhls. Vielen Menschen hilft ein Spaziergang dabei, neue Energie zu tanken. Grundsätzlich ist es eine gute Ablenkung, vor allem wenn du den ganzen Tag vor einem Computer sitzt.  Hast du irgendwelche Papiere auf dem Schreibtisch, die du bei Gelegenheit deinen Kollegen oder deinem Chef bringen musst, leg sie an eine gesonderte Stelle. Wenn du dich schläfrig fühlst, bring sie demjenigen zum Unterschreiben (oder was sonst damit geschehen soll). Wenn du wieder an deinen Schreibtisch zurückkommst, wirst du dich wacher fühlen, weil du dich bewegen konntest. Studien belegen, dass man tatsächlich produktiver wird, wenn man öfter kurze Pausen macht. Wenn du dir Sorgen um deine Deadline machst, musst du dich also nicht stressen. Kurze Spaziergänge werden dir helfen. Das kannst du auch deinem Chef sagen.

english_section_name: Exercising To Stay Awake

summary: Hör Musik. Zeig Interesse. Setz dich hellem Licht aus. Lutsch Eis. Spritz dir kaltes Wasser ins Gesicht. Nutz deinen Geruchssinn. Iss gesund. Spiel ein Spiel.

document: Muntere dich mit Musik auf. Sie löst emotionale Reaktionen in Menschen aus und beschäftigt viele Bereiche des Gehirns.  Nach Möglichkeit sollte die Musik treibend sein. Am besten tanzt oder singst du mit oder nickst wenigstens mit dem Kopf und summst. Nervige und schrille Musik funktioniert vermutlich besser als deine Lieblingssongs. Tu deinen Kollegen nur den Gefallen und setz Kopfhörer auf! Hör leise Musik anstatt lauter. Es ist ein üblicher Irrglaube, dass laute Musik dich am besten wachhält. Tatsächlich ist es effektiver, wenn du sie sehr leise drehst. Dann musst du nämlich gut zuhören, um Instrumente und Gesang zu verstehen. Wenn du den Text gerade so verstehen kannst, ist die Lautstärke richtig, denn dann muss sich dein Gehirn konzentrieren. Das kann dich prima von deiner Müdigkeit ablenken. Wenn du an etwas interessiert bist, konzentriert sich dein Gehirn. Also, interessiere dich für deine Arbeit und die Dinge, die um dich herum geschehen. Dies sollte am besten natürliches Licht sein. Die innere Uhr deines Körpers (sein zirkadianer Rhythmus) wird durch Sonnenlicht reguliert. Du kannst deinen Körper also glauben machen, dass er wach ist, auch wenn er müde ist.  Geh nach draußen, wenn auch nur für einen Moment. Wenn du kurz das Gebäude verlassen kannst (selbst an einem wolkigen Tag) oder aus dem Fenster schauen kannst, wirst du gleich wacher sein. Sorg für künstliches Licht. Auch in einer Umgebung mit künstlichem Licht ist heller gleich besser. Wo auch immer du arbeitest, schau, ob du eine besonders helle Lampe installieren kannst. Dabei ist es so gut wie unmöglich einzuschlafen. Die kühle Temperatur hält das Gehirn wach, auch wenn du spät abends Auto fahren musst, extrem müde bist und einfach nur einschlafen willst. Auch wenn du nur auf einem Stift herumkaust, denkt dein Körper, dass es Zeit zum Essen ist. Er wird dann Insulin freisetzen und sich auf die Nahrungsaufnahme vorbereiten, wodurch du gleich wacher wirst. Wenn es an deinem Arbeitsplatz etwas kühl ist, zieh deine Jacke oder deinen Pulli aus, damit es dir ein wenig frisch wird. Öffne ein Fester oder richte einen kleinen Ventilator auf dein Gesicht.  Dein Körper reagiert darauf, weil er sich darauf vorbereitet, sich warmhalten zu müssen. Er muss seine Temperatur regulieren, damit alle inneren Organe gut funktionieren können. Empfindet er Kälte, schaltet er in den Erhaltungsmodus und du wirst wacher. Ein intensiver Geruch, egal ob gut oder schlecht, kann dich schnell viel aufmerksamer werden lassen. Öffne eine Flasche eines ätherischen Öls und schnüffle daran, wenn du dich schläfrig fühlst. Aromatherapeuten empfehlen häufig ätherische Öle der folgenden Pflanzen, um das Nervensystem zu stimulieren und Müdigkeit zu reduzieren:  Blauer Eukalyptus Pfefferminz Kaffee; sowohl Bohnen als auch aufgebrühter Kaffee funktionieren. Eine Studie hat gezeigt, dass der bloße Geruch von Kaffee Menschen aufwecken kann.  Nicht jeder von uns hat ätherische Öle im Schrank stehen. Du kannst auch Handlotion oder Kerzen mit dem gleichen Geruch benutzen. Kräuter wie Rosmarin und Pfefferminz bekommst du oft frisch oder getrocknet im Supermarkt. Nimm sie zwischen die Finger, roll sie kräftig und schnüffle daran, um dich aufzuwecken. Das richtige Essen kann dich ebenfalls wachhalten, solange du dich nicht überfrisst. Wir alle wissen, dass übermäßiges Essen uns schläfrig werden lässt, du solltest also zum Mittag nicht unbedingt die Familienpizza oder das gigantische Steak verschlingen.   Snack den Tag über immer mal wieder etwas, anstatt wenige große Mahlzeiten zu essen. Dein Zuckerspiegel sollte nicht plötzlich in die Höhe schnellen, denn dann folgt unvermeidlich ein totaler Crash. Ebenso funktioniert es mit Koffein: Nimm Kaffee oder Energydrinks über den Tag verteilt in kleinen Dosen zu dir. Iss zum Frühstück nicht zu viele Kohlenhydrate (etwa Toast, Gebäck, Cornflakes). Dein Körper würde damit ziemlich sicher gegen 11 Uhr vormittags einen Durchhänger bekommen, weil er morgens ein Zuckerhoch erlebt hat. Steck dir eine Handvoll Sonnenblumenkerne in den Mund und knack sie einzeln nur mit Zähnen und Zunge auf. Das erfordert gerade so viel Konzentration und Bewegung, dass du dabei nicht einschlafen kannst. Außerhalb weckt der Geschmack dich zusätzlich auf. Spuck die Schalen in einen Pappbecher oder eine Serviette, und zwar so unauffällig, dass andere sich nicht gestört fühlen. Das Internet ist voll mit interessanten Webseiten, auf denen du kostenlos eine Vielzahl von Spielen spielen kannst. Such dir etwa ein Wortspiel, ein Quiz oder ein Rennspiel aus. 15 bis 20 Minuten reichen schon aus, um dein Gehirn aufzuwecken, denn Spielen findet es nicht ermüdend oder langweilig. Am besten wählst du ein Spiel, in dem du tatsächlich gut bist.

english_section_name: Quick Tips For Staying Alert

summary: Mach ein kurzes Nickerchen. Achte auf regelmäßige Schlafenszeiten und eine gesunde Ernährung. Konzentrier dich auf deine mentalen Kräfte. Ruf jemanden an.

document: Wenn du Zeit dafür hast, kannst du deine Aufmerksamkeit extrem steigern, indem du etwa 15 bis 20 Minuten schläfst und vorher eine Tasse Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk trinkst. Koffein braucht etwa 20 Minuten, bis es anfängt zu wirken, deshalb solltest du direkt danach noch problemlos einschlafen können und erfrischt aufwachen. 20 Minuten Power Napping reichen aus, um die rechte Gehirnhälfte zu aktivieren, die für die Verarbeitung und Speicherung gelernter Informationen zuständig ist. Dein Gehirn liebt feste Strukturen. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehst und schlafen gehst, selbst an den Wochenenden, wird dein Gehirn wissen, wann es Zeit zum Schlafen oder Aufstehen ist, und die Zeiten werden zur Gewohnheit. Eine gute Ernährung sorgt dafür, dass dein Körper den ganzen Tag lang optimal mit Energie versorgt ist, ohne dass du in Zukunft noch während des Tages schlafen musst.  Durchschnittliche Erwachsene sollten etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Bist du älter oder schwanger, brauchst du mehr Schlaf, etwa zehn bis elf Stunden. Es gibt Empfehlungen, deine Vorhänge nachts nicht ganz zu schließen. Das Sonnenlicht am Morgen schickt deinem Körper Signale, dass er die Produktion von Melatonin herunterfahren und stattdessen Adrenalin ausschütten soll, sodass du leichter wach wirst. Es klingt schwierig, aber du solltest deinen Geist nicht in den "benebelten Modus" schalten lassen. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abdriften, denk an einen Witz, einen Film, irgendwas, was dafür sorgt, dass dein Gehirn wach bleibt. Extrem hilfreich kann es sein, wenn du an etwas denkst, das dich wütend macht. Nur Betrunkene können wütend sein und trotzdem von einer Sekunde auf die andere einschlafen. Ruf einen Freund oder jemanden aus deiner Familie an, der dich zum Lachen bringt. Ein witziges Gespräch kann deinen Geist erfrischen, sodass du danach wieder frisch an die Arbeit gehen kannst. Am besten machst du beim Telefonieren gleich noch einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Man kommuniziert normalerweise angeregter, wenn man sich dabei bewegt.

english_section_name: Other Strategies


summary: Lass ihn seine eigenen Dinge machen. Sei locker. Widerstehe der Versuchung ihn einzuengen. Er soll um deine Aufmerksamkeit kämpfen.

document: Ein Widder-Mann muss sich frei und unabhängig fühlen. Er wird dich deshalb nicht immer dazu einladen, mit ihm Abenteuer zu verbringen. Zwinge ihn nicht dazu. Allzu klammernde Frauen sind das Schlimmste für Widder-Männer.  Sei nicht enttäuscht, wenn er eine Nacht mit Freunden bevorzugt. Widder-Männer machen keine kleinen Andeutungen. Wenn sie wirklich das Interesse verloren haben, dann sagen sie das offen heraus. Du musst also nicht beunruhigt sein, wenn er einmal etwas mit seinen Freunden machen will. Viele Widder-Männer haben gerne die Leitung und mögen es nicht, wenn ihnen gesagt wird, was sie tun sollen. In anderen Worten, du musst ihm die Leitung überlassen. Wenn du Dinge in die Beziehung einbringen willst, dann mache es so, dass er den Ruhm dafür einstreichen kann. Leider haben viele Widder-Männer wandernde Augen. Sie flirten vielleicht mit anderen Frauen, die ihnen eigentlich völlig egal sind. Das kann dich dazu bringen, dass du ihn zu Hause zu halten versuchst, oder dich wie eine Klette an ihn hängst. Beides wird dazu führen, dass du ihn am Ende verlierst. Wenn seine Augen anfangen herumzuschweifen, dann bringen ihn dazu, seine Augen wieder auf dich zu richten. Schaue vielleicht selber einen anderen Mann an und lasse dich dabei erwischen. Sein Konkurrenzdenken wird anspringen und er wird alle seine Energie darauf verwenden, sich um dich zu kümmern. Wenn es für einen Widder zu leicht wird, deine Aufmerksamkeit zu bekommen, dann verliert er das Interesse. Wenn er immer ein wenig um dich kämpfen muss, dann musst du dir um sein Interesse keine Gedanken machen. Du musst ihn aber am Ende gewinnen lassen. Gib dich am Anfang desinteressiert, aber wenn er es dann versucht, dann musst du ihm auch zeigen, dass seine Anstrengungen Früchte tragen.

english_section_name: Give Him Space

summary: Bleibe in jeder Hinsicht aktiv. Fordere ihn. Necke ihn ein wenig. Habe keine Angst etwas Neues auszuprobieren.

document: Widder-Männer lieben eine Beziehung die sowohl im Bett als auch außerhalb aktiv ist. Sportaktivitäten sind ein guter Weg, vor allem wenn Herausforderungen inkludiert sind.  Macht ein Rennen, oder spielt gegeneinander Basketball zum Beispiel. Vergiss nicht, dass Widder-Männer Routine hassen. Eure Sportaktivitäten sollten also nicht nach einem fixen Plan ablaufen. Es ist also vielleicht nicht die beste Idee jeden Tag nach der Arbeit joggen zu gehen, um seine Aufmerksamkeit zu gewinnen. Wechsle die Aktivitäten und Zeiten ab. Widder-Männer brauchen keine Schmeicheleien. Egal wo, sie wollen gefordert werden. Halte mit seiner Geschwindigkeit mit, um ihn nicht zu langweilen.  Dir zuliebe, halte dich körperlich fit. Ansonsten wirst du komplett kaputt sein, wenn du versuchst ihn zu folgen. Leider sind Widder-Männer ein wenig eigensinnig wenn es um Sex geht. Wenn du das Sagen haben willst, dann musst du ihn ein wenig necken. Er soll sich anstrengen müssen, um dich zu bekommen. Dadurch wird er dir mehr Aufmerksamkeit zukommen lassen. Tue so, als ob seine Versuche nicht fruchten. Er wird immer neue Wege finden, um dich für ihn zu gewinnen. Wie bei allem braucht ein Widder-Mann Abwechslung. Wenn er im Bett etwas Neues ausprobieren will, dann lass ihn. Wenn er immer nur das Gleiche von dir bekommt, dann wird er sich schnell langweilen. Wenn du dich bei etwas aber nicht wohl fühlst, dann sag ihm das direkt. Wenn er eine Idee im Kopf hat, dann wird er das auch durchziehen. Nur wenn du ihm sagst, dass du das nicht willst, wird er davon absehen.

english_section_name: Get Physical

summary: Vermeide Routine. Versuche dich seiner Geschwindigkeit anzupassen. Halte ein hohes Tempo. Überrasche ihn. Schenke Abenteuer!

document: Einfach gesagt, ein Widder verliert das Interesse, wenn eure Beziehung zur Routine und somit zur Last wird. Wenn du merkst, dass eure Beziehung immer mehr zur Routine wird, dann lockere sie ein wenig auf und verhindere somit, dass er sich langweilt. Natürlich geht es nicht, dass kein Tag dem anderen gleicht, aber wenn ihr euch jeden Tag seht, dann versuche einmal oder zweimal in der Woche etwas Neues zu machen. Das verhindert Routine. Falls du es noch nicht gemerkt hast, Widder tendieren bei Dates dazu, dass es viel Abwechslung und Abenteuer gibt. Wenn er sich für dich interessieren soll, dann musst du mithalten. Für den unwahrscheinlichen Fall, dass dich ein Widder fragt, was du heute machen möchtest, schlage einen Ausflug in die Stadt vor, anstatt einem gemütlichen Abend zu Hause. Wenn du unbedingt zu Hause bleiben musst, dann gestalte die Nacht so interessant wie nur möglich. Koche ein exotisches Essen mit ungewöhnlichen Zutaten, oder leihe dir eine DVD mit einer Anleitung für Lateinamerikanischen Tanz aus. Wenn sich eure Beziehung in einer frühen Phase befindet, dann halte das Momentum hoch. Ein Widder ist kein Fan von langsamen, langweiligen Dingen. Du musst aber natürlich auch dir gegenüber ehrlich sein. Vor allem über das Tempo eurer Beziehung. Vielleicht ist er schon bereit mit dir ins Bett zu gehen, aber wenn du selber dazu noch nicht bereit bist, dann lasse dich nicht von ihm dazu verleiten. Wenn du aber dazu bereit bist, dann mache es ohne zu zögern. Auch wenn der Widder-Mann normalerweise gerne die Führung hat, wird er eine Beziehung mit einer Frau genießen, die ihn auf Trab hält. Überrasche ihn mit etwas Aufregendem, wenn er es am wenigsten erwartet. Wenn er eine tolle Zeit mit dir hat, dann wird er das solange wie nur möglich wollen. Du könntest etwas vorschlagen wie zum Beispiel Bungee-Jumping oder Klettern, vor allem wenn dein Widder-Liebling gerne solche Dinge macht. Du musst ihn nicht sprichwörtlich dahin ziehen, es genügt oft schon, wenn du die Dinge vorschlägst. Wenn du einem Widder-Mann ein Geschenk machen willst, dann unternimm mit ihm ein Abenteuer anstatt ihm ein Geschenk zu kaufen. Er wird das Abenteuer bevorzugen.  Plätze in der ersten Reihe für seine Lieblingsmannschaft, oder ein Campingausflug werden ihn mehr beeindrucken als eine neue CD.

english_section_name: Keep It Fresh

summary: Unterstütze ihn bei seinen großen Abenteuern. Diskutiere gelegentlich. Mache ihn niemals nieder. Schmeichle ihm mit Aussagen und Gesten. Sei offen.

document: Weil sie immer nach Neuem suchen, erleben sie mehr Abenteuer als andere. Vielleicht nimmt er dich mit oder auch nicht, aber du solltest ihn wissen lassen, dass du ihn unterstützt.  Sei dabei wenn er neue Aspekte im Leben ausprobiert. Egal ob im geschäftlichen Bereich oder bei neuen Hobbies. Wenn er will, dass du ihn bei seinen Abenteuern begleitest, dann sei dabei. Wenn nicht, dann zeige Interesse für seine Hobbies, aber zwinge ihn zu nichts. Auch wenn dein Widder-Mann Recht behalten will, so braucht er auch die Gelegenheit, um sich zu beweisen. Du kannst ihn ein wenig herausfordern, aber lasse ihn am Ende gewinnen. Wenn du natürlich von etwas überzeugt bist, dann musst du ihn nicht gewinnen lassen. Er wird es auch nicht für gut heißen, wenn er merkt, dass du ihn gewinnen lässt. Das Ego von einem Widder-Mann will gestreichelt werden. Wenn du ihn in der Öffentlichkeit zu Recht weist, dann verletzt du ihn und sein Selbstvertrauen.  Lache niemals über seine Jugendfotos und auch nicht über die Dummheiten, die er mit seinen Freunden gemacht hat. Das wird nur zu einem Streit führen und seine Gefühle verletzen. So bestimmend Widder auch sein mögen, eigentlich sind sie sehr verletzlich. Es ist wahr, dass die meisten Widder-Männer ungeduldig und unabhängig sind, aber für eine langfristige Beziehung musst du ihn ermutigen, auch mal Gefühle zu zeigen. Am besten zeigst du ihm deine Gefühle und Leidenschaft, denn tief im Inneren haben Widder Angst vor Zurückweisung. Habe keine Angst deine Gefühle zu zeigen. Ein regelmäßiges „Ich liebe dich“ oder“ Ich kann es nicht mehr erwarten dich zu sehen“ passt genau. Außer er hat dich gebeten damit aufzuhören. Wenn er merkt, dass du immer an ihn denkst, dann wird er sich geschmeichelt fühlen. Wenn du wirklich seine Aufmerksamkeit willst, dann musst du ehrlich sein. Es ist auch wichtig ihn von Zeit zu Zeit ein wenig zu fordern. Und wenn du gefragt wirst, was du willst, dann musst du ehrlich sein.  Streite nicht und lasse ihn raten, was dich wütend macht. Und frage auch keine Fangfragen wie zum Beispiel „Schaue ich in diesem Kleid fett aus?“. Er mag es nicht in eine Ecke gedrängt zu werden, auch wenn er weiß wie er da wieder raus kommt.

english_section_name: Be His Cheerleader


summary: Heize deinen Backofen auf 175ºC vor. Backe die Bällchen zehn bis zwölf Minuten oder bis sie leicht braun geworden sind.

document: Schalte den Backofen ein, wenn du mit der Vorbereitung der Zutaten beginnst, damit er heiß und bereit ist, wenn dein Teig fertig ist. Sieh regelmässig nach ihnen, um sicherzugehen, dass sie nicht verbrennen. Wenn sie fertig sind, nimm sie aus dem Ofen und lasse sie 5 Minuten ruhen.  Größere Plätzchen brauchen länger zum Backen als kleinere. Wenn du Mini-Plätzchen machen willst, sieh nach ihnen, bevor zehn Minuten um sind.

english_section_name: Making Baked Sugar Cookies without Eggs

summary: Unterscheide zwischen Ei-Ersatz und Ei-Ersatz. Ersetze die Eier durch andere Bindemittel. Ersetze andere feuchte Mittel.

document: Wenn du etwas ohne Ei machst, weil du eine Allergie hast, musst du dir sicher sein, dass du ein Produkt verwendest, das Eier ersetzt (ohne irgendwelche Zutaten aus Ei zu haben. Die meisten Ei-Ersatz-Produkte enthalten ein wenig Ei). Wenn das Ei in deinem Rezept als Bindemittel (ein Mittel, das die anderen Zutaten "zusammenkleben" lässt) fungiert, musst du es durch andere Dinge ersetzen, die die gleichen Funktion haben.  Zerdrückte Bananen oder Apfelmus sind gesunde Alternativen aus Obst, die als Bindemittel fungieren können. Verwende eine halbe Banane oder 1/4 Tasse Apfelmus je Ei im Rezept. Ein Esslöffel Maisstärke oder Sojamehl mit zwei Esslöffeln Wasser vermischt kann als Ersatz für je ein Ei verwendet werden.   Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen mit 4 Esslöffeln Wasser vermischt kann ebenfalls als Ersatzbindemittel verwendet werden. Du kannst Produkte aus der Backwarenabteilung im Supermarkt nehmen, die mit "Ei-Ersatz" bezeichnet werden. Befolge in Bezug auf die Menge und die Vorgehensweise die Anweisungen auf der Packung. Eier geben deinen Keksen oft Feuchtigkeit. Um die Feuchtigkeit in deinem Rezept zu erhalten, ersetze jedes Ei in deinem Rezept durch 1/4 Tasse Pflanzen- oder Kokosöl.

english_section_name: Using Egg Replacements


summary: Gib eine oder zwei kleingeschnittene Bananen in den Mixer. Gib einen Löffel Eiscreme hinzu. Gib Zucker nach Belieben hinzu.

document: Es ist am besten, wenn sie gefroren sind. Solange sie reif sind, ist das wunderbar. Wenn sie gefroren sind, wird der Shake kälter und es sind keine zusätzlichen Eiswürfel nötig. Hier kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Vanille ist ein Standard und lässt Bananen glänzen, aber die Welt liegt dir zu Füßen. Wenn du 31 verschiedene Geschmäcker in deinem Milchshake haben möchtest, kann dies passieren. Wofür entscheidest du dich? Empfehlungen? Erdnussbutter, Schokolade, Erdnussbutter-Schokolade, Erdbeere, Kokosnuss, Mango oder Kaffee. Und wenn du damit klarkommst: Banane. Schließlich ist dies eine Ausrede für einen Geschmackstest! Versuche es mit einem Löffel voll und koste, wie viel Zucker nötig ist. Honig ist eine gute natürliche Alternative und ein Zuckerersatz ist ebenfalls gut. Ein oder zwei Teelöffel sollten ausreichen.

english_section_name: Making a Traditional Banana Milkshake

summary: Gib ein oder zwei kleingeschnittene, reife Bananen in deinen Mixer.

document: Gefrorene Bananen sind gut für einen kälteren, dickeren Milchshake.

english_section_name: Making a Non-Dairy Banana Milkshake


summary: Nimm weniger Kalorien zu dir. Nimm bei deinen Mahlzeiten hauptsächlich Protein, Obst und Gemüse zu dir. Nimm weniger Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten zu dir. Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir.

document: Damit deine Hüften und Oberschenkel schmaler werden, musst du dein gesamtes Körperfett reduzieren. Du kannst nicht nur an diesen Stellen abnehmen, daher hilft eine verringerte Kalorienaufnahme, das Fett an deinen Hüften, Oberschenkeln und im gesamten Körper zu reduzieren.  Dein Ziel sollte ein langsamer, ungefährlicher Gewichtsverlust sein. Das sind normalerweise 0,5 bis 1 Kilo pro Woche.  Nimm etwa 500 bis 750 Kalorien weniger als bisher zu dir. Das führt normalerweise zu einem ungefährlichen, allmählichen Gewichtsverlust. Benutze ein Esstagebuch oder eine Online-App, um eine Idee davon zu bekommen, wieviel Kalorien du im Moment jeden Tag zu dir nimmst. So kannst du ein Kalorienlimit bestimmen, das zu einer Gewichtabnahme führt. Es gibt auf dem Markt viele verschiedene Diäten. Studien haben allerdings gezeigt, dass Low-Carb-Diäten am schnellsten zu einer Gewichtsabnahme und Fettreduzierung führen.  Wenn du eine Low-Carb-Diät machst, sollten die meisten deiner Mahlzeiten aus Proteinen, Gemüse und ein paar Früchten bestehen. Diese Kombination versorgt dich auch mit genug Nährstoffen, damit du dich ausgewogen ernährst. Nimm mit jeder Mahlzeit mageres Protein zu dir. Bei den meisten Mahlzeiten und Snacks solltest du 85 bis 110 Gramm zu dir nehmen (etwa die Größe eines Kartendecks).  So erreicht du die Menge, die du täglich zu dir nehmen sollst. Du solltest jeden Tag eine Portion Früchte (1/2 Tasse geschnitten oder ein kleines Stück)  und vier bis fünf Portionen Gemüse (eine Tasse oder zwei Tassen grünes Blattgemüse) essen.  Beispiele für Low-Carb-Mahlzeiten, die hauptsächlich aus Proteinen, Früchten und Gemüse bestehen: eine Tasse Hüttenkäse und kleingeschnittene Früchte, zwei aufgerollte Scheiben Wurst und Käse mit einer Tasse rohen Karotten oder ein Salat mit gegrilltem Hühnchen. Wenn du eine Low-Carb-Diät machst, um dein Körperfett zu reduzieren und deine Hüften und Oberschenkel schlanker zu machen, musst du auf die Gesamtmenge der Kohlenhydrate achten, die du jeden Tag zu dir nimmst.  Kohlenhydrate sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln: Früchte, Milchprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide. Nahrungsmittel wie Milchprodukte und Früchte enthalten viele andere nützliche Nährstoffe, abgesehen von Kohlenhydraten (wie Ballaststoffe und Proteine). Nimm nur wenig davon zu dir. Aber du solltest auch nicht ganz darauf verzichten.  Du solltest am meisten auf Getreide verzichten. Viele der Nährstoffe dieser Nahrungsmittelgruppe kannst du auf andere Weise zu dir nehmen. Nimm weniger von folgenden Produkten zu dir: Brot, Reis, Nudeln, Bagel, Cracker, Quinoa und Hafer. Bei jeder ausgewogenen Diät ist es wichtig, dass du genug trinkst, vor allem, wenn du mehr trainierst.  Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen mindestens acht bis dreizehn Gläser klarer, hydratisierender Flüssigkeit pro Tag.  Du musst vielleicht mehr trinken, wenn du aktiver bist. Du musst zudem genug trinken, um die Flüssigkeit auszugleichen, die du beim Training durchs Schwitzen verloren hast. Trink koffein- und zuckerfreie Getränke wie Wasser, Wasser mit Geschmack, entkoffeinierten Kaffee und entkoffeinierten Tee.

english_section_name: Changing Your Diet to Support Smaller Hips


summary: Bleibe motiviert. Notiere, wie du dich fühlst. Bleibe gesund. Passe deine Ziele an. Mach weiter.

document: Während dieses Prozesses der persönlichen Veränderung kommt es auch zu Hindernissen, die es dir schwermachen, auf der Spur zu bleiben. Achte auf diese Zeiten und gehe sie entsprechend an.  Ziehe dich selbst zur Rechenschaft. Zeige deinen Fortschritt Familienmitgliedern oder Freunden oder schließe dich einem Online-Forum an. Übertreibe es nicht. Am ersten Tag willst du vielleicht 15 km laufen. Dann bist du am Tag darauf aber zu müde, um dich zu bewegen. Gehe locker an den Start. Achte darauf, wie du mit dir selbst sprichst. Redest du negativ mit dir, hör damit auf. Ersetze alle negativen Gedanken durch positive. Beende Gedanken mitten im Satz. Suche dir Gleichgesinnte. Starke Unterstützer machen deine Anstrengungen sehr viel einfacher. Indem du dein Verhalten aufzeichnest und nach Mustern untersuchst, kannst du die effektivsten Methoden finden, um dein Ziel zu erreichen.  Wenn du bemerkst, dass du in alte Gewohnheiten verfällst, schreibe auf, wann, wie und warum. Analysiere mögliche Ursachen. Vielleicht warst du hungrig, müde oder frustriert aufgrund deines Arbeitstages. Notiere deinen Fortschritt. Wenn du einen guten Tag hattest, schreibe es auf. Wenn du deinen Fortschritt nachvollziehen kannst, dann motiviert dich das, weiterzumachen. Alles ist leichter, wenn du gesund bist. Gesundheit hat natürlich unzählige Vorteile und ist wichtig für deine generelle Lebensqualität, aber sie trägt auch dazu bei, eine positive Einstellung zu bewahren.  Ein guter Tag beginnt damit, gut zu essen, gut geschlafen zu haben und aktiv zu sein. Es ist hart genug, sich Ziele zu setzen, die frustrieren und schwer zu erreichen sind. Du solltest deshalb dafür sorgen, dass du die bestmöglichen Chancen hast. Pflege Körper und Geist, bevor du dich um schwerwiegendere Probleme kümmerst. Wenn es dir die meisten Tage nicht gut geht, dann musst du dich zuerst um ein größeres Problem kümmern. Geistige Tricks, positives Denken und Ziele setzen sind nicht so wichtig wie deine Gesundheit und dein Glück. Wenn du Fortschritte machst, dann willst du vielleicht auch deine Ideale anpassen. Notiere deine Fortschritte und nimm den Fuß vom Gas oder lege eine Schippe zu – je nachdem, was du schaffst.  Wenn du rasante Fortschritte machst, toll! Fordere dich, indem du dir neue, noch schwierigere Ziele setzt. Fühle dich nicht schuldig, wenn du nicht genau das erreichst, was du dir ursprünglich vorgenommen hast. Bewerte deine Lage neu und versuche, zu erreichen, was du kannst. Das Letzte, was du willst, ist, entmutigt aufzugeben. Wenn du dein gewünschtes Ziel erreicht hast, gib nicht auf. Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu entwickeln. Gib dir Zeit, um dich an deine neuen Abläufe zu gewöhnen. Es sollte eine lebenslange Veränderung sein. Wenn es dich anfangs bewusste Anstrengungen kostet, dich von Kohlenhydraten fernzuhalten, ein Gespräch zu beginnen oder Geld zu sparen, so wird es irgendwann fest in deinem Gehirn verankert sein und automatisch funktionieren.

english_section_name: Reviewing Your Progress

summary: Denke daran, dir SMARTe Ziele zu setzen. Setze dir spezifische Ziele. Achte darauf, dass dein Ziel messbar ist. Stelle sicher, dass deine Ziele erreichbar sind. Bewerte die Relevanz deiner Ziele. Setze dir ein Zeitlimit für deine Ziele.

document: Sich Ziele zu setzen, ist eine Art Kunst und diese Kunst kann dir sehr gut dabei helfen, diese Ziele wirklich zu erreichen. Es gibt ein hilfreiches Akronym, dass du einsetzen kannst, um die Effizienz deiner Ziele einzuschätzen. Du solltest überprüfen, ob deine Ziele SMART sind:  Spezifisch (oder signifikant) Messbar (oder bedeutend) Ausführbar (oder aktionsorientiert) Relevant (oder ergebnisorientiert) Timing (oder nachvollziehbar) Das heißt, dass deine Ziele spezifisch und detailliert sein sollten. Zu breitgesteckte Ziele können es schwermachen, einen Plan zu erstellen, wie diese Ziele zu erreichen sind. Spezifischere Pläne führen eher zum Erfolg.  Das Ziel: „Erfolg zu haben.“ ist z.B. zu vage. Erfolg ist kein spezifisches Attribut und wird von verschiedenen Menschen unterschiedlich definiert. Ein spezifischeres Ziel wäre z.B.: „ein Uni-Abschluss in Sozialarbeit“ - was viel präsiser ist. Du solltest sagen können, ob du ein Ziel erreicht hast. Wenn du nicht sagen kannst, ob du etwas erreicht hast oder nicht, dann ist dein Ziel nicht messbar.  Das Ziel „Erfolg zu haben.“ ist z.B. nicht messbar. Du kannst nicht wissen, ob du wirklich „erfolgreich“ bist und deine Vorstellung von Erfolg kann sich täglich (oder sogar stündlich) ändern. Auf der anderen Seite ist das Ziel des Uni-Abschlusses durchaus messbar. Bei der Verleihung der Abschlussurkunde auf der Abschlussfeier oder per Mail weißt du, dass du dein Ziel erreicht hast. Ein erreichbares Ziel kann für jeden etwas anderes sein. Ob ein Ziel erreichbar ist, hängt von vielen Faktoren ab, wobei einige nicht unter deiner Kontrolle sind. Eine Möglichkeit, um zu bestimmen, ob ein Ziel erreichbar ist, ist, dich zu fragen, ob du das Wissen, die Fähigkeit und die Möglichkeit hast, es zu erreichen. Du musst ggf. auch einschätzen, ob ein Ziel möglich ist.  Ein unerreichbares Ziel wäre z.B., die klügste/reichste/mächtigste Person der Welt zu werden. Ein erreichbares Ziel wäre ein Uni-Abschluss. Für jemand anderen wäre ein erreichbares Ziel vielleicht das Abitur bzw. die Hochschulreife. Das ist besonders wichtig für die kurzfristigeren Ziele, die zum langfristigen Ziel führen sollen. Deine Ziele sollten relevant sein, d.h. sie sollten zu deinem gesamten Lebensinhalt passen. Du wirst weniger erfolgreich bei einem Ziel sein, das mit dem Rest deines Lebens kaum etwas zu tun hat. Das Ziel, einen Uni-Abschluss für Sozialarbeit zu machen, ist z.B. nur relevant für dein Leben, wenn du Sozialarbeiter werden oder in einem ähnlichen Bereich tätig sein willst. Ist dein Ziel, Pilot zu werden, dann wird dir ein Abschluss in Sozialarbeit nicht dazu dienen, deinem großen Ziel näher zu kommen. Effektive Ziele sollten zeitlich begrenzt sein, sonst könntest du ständig auf ein Ziel hinarbeiten, es aber nie wirklich erreichen. Das Ziel: „einen Uni-Abschluss in Sozialarbeit innerhalb der nächsten fünf Jahre zu machen“ ist zeitlich begrenzt. Es ist zwar in Ordnung, das zeitliche Limit zum Erreichen des Ziels neu zu bewerten, aber es sollte ein Limit geben, das dich antreibt, dein Lebensziel zu erreichen. Sonst bleibt es ein vages Bild von etwas, das vielleicht irgendwann einmal passieren wird.

english_section_name: Setting the Right Goals

summary: Identifiziere das Problem. Arbeite mit Selbstbestätigung. Visualisiere deine veränderte Zukunft. Rechne mit Störungen. Lerne aus Fehlern. Hab Geduld.

document: Du willst dich ändern, aber wie und warum? Nur wenn du die Probleme oder die Aspekte deiner Persönlichkeit kennst, kannst du das Problem lösen. Wohin soll die Veränderung führen?  Es ist am besten, positiv zu beginnen. Schreibe eine Liste mit den Dingen, die du an dir magst. Wenn das schwierig ist, überlege, was andere an dir mögen. Wenn du deine guten Eigenschaften kennst, dann kannst du dich eher auf sie zurückziehen, wenn du andere Gewohnheiten loswerden willst. Notiere in einem Satz, was genau du willst. Achte darauf, dass du das willst und nicht andere. Wenn du dir nicht wirklich eine Veränderung wünschst, dann geschieht sie nicht. Schreibe als Nächstes eine Liste mit Gründen, warum du dich ändern willst. Wenn du die Motivation vor dir aufgeschrieben siehst – und später darauf zurückkommen kannst – dann hältst du eher durch. Indem du dir positive Dinge über dich selbst sagst, kannst du eher Grundwerte festlegen und dich darauf konzentrieren, die Person zu werden, die du sein willst. Unrealistische Selbstbestätigungen (wie „Ich akzeptiere alles an mir vollständig.“) funktionieren wahrscheinlich nicht, weil sie ggf. einen Streit mit dir selbst auslösen. Realistische Aussagen wie „Ich bin ein wertvoller Mensch und arbeite hart.“ helfen dir eher, positiv zu bleiben und Probleme besser zu lösen. Um effektive Selbstbestätigungen zu formulieren, mache folgendes:  Verwende Ich-Aussagen. Zum Beispiel: „Ich bin ein guter Mensch.“, „Ich arbeite hart.“, „Ich bin kreativ.“  Verwende Ich-Kann-Aussagen. Zum Beispiel: „Ich kann mein volles Potential erreichen.“, „Ich kann werden, wer ich sein will.“, „Ich kann meine Ziele erreichen.“  Verwende Ich-Werde-Aussagen. Zum Beispiel: „Ich werde der Mensch, der ich sein will.“, „Ich werde Hindernisse überwinden.“, „Ich werde mir beweisen, dass ich mein Leben verbessern kann.“ Die Visualisierung ist eine Art mentale Probe, die dir helfen kann, dir eine veränderte Situation vorzustellen. Das kann abstrakt geschehen (nur in deinem Kopf) oder konkret, z.B. als Bildersammlung, die die Dinge repräsentiert, auf die du hinarbeitest.  Effektive Visualisierungen können dir helfen, die spezifischen Details der Dinge festzuhalten, an denen du arbeitest und deine Ziele zu verfeinern.  Um dir deine veränderte Zukunft vorzustellen:  Schließe deine Augen. Stelle dir dein ideales zukünftiges Ich vor. Wo bist du? Was machst du? Inwiefern ist deine Situation anders? Wie siehst du aus? Welche spezifischen Dinge am neuen Leben machen dich glücklich? Gestatte dir, dir sehr spezifische Details deines idealen Lebens vorzustellen und sie zu entdecken. Wie sehen sie aus? Versuche, dir spezifische Dinge/Geräusche/Geschmäcker/Gerüche vorzustellen. Solch konkrete Details machen die Visualisierung realer. Nutze diese positiven Visualisierungen, um dir Ziele zu setzen, wie du deine Visionen für dein Leben erreichen kannst. Im Leben passieren Dinge, mit denen wir nicht rechnen. Dein Weg zur Veränderung ist voller Hindernisse und Menschen, die dich aufhalten wollen. Du solltest wissen, dass die Fallgruben auf dem Weg kleine Rückschläge sind. Sie zu überwinden ist nötig, um Erfolg zu haben. Es ist am besten, realistisch zu bleiben, wenn man beängstigende Themen angeht. Gib weder dir noch anderen die Schuld, das Ziel nicht zu erreichen. Rückschläge sind normal und passieren. Du wirst Momente erleben, die sich wie Versagen anfühlen. Du erreichst ein Ziel oder einen Meilenstein nicht und deine gerade Linie zum Ziel wird zu einer sehr kurvigen Straße oder du machst unterwegs aus deinen Zielen etwas ganz anderes. Denke aber daran, dass Fehler nicht wirklich Fehler sind, sondern Chancen. Du lernst wertvolle Dinge aus Fehlern. Du lernst vielleicht sogar, dass etwas Flexibilität bezüglich deiner langfristigen Ziele dich ganz glücklich macht. Wenn man sich über Nacht ändern könnte, dann wäre das nichts wert. Du siehst Erfolge vielleicht nicht so schnell wie gewünscht. Es ist oft auch schwieriger, Veränderungen oder Erfolge bei sich selbst zu sehen. Von außen sehen andere das oft eher. Du kannst dich jeden Tag ein bisschen verändern und das ist für dich womöglich kaum zu bemerken – trotzdem findet der Wandel statt. Kleinere Ziele oder Meilensteine innerhalb eines großen Ziels können dir helfen festzustellen, ob du dich in die richtige Richtung bewegst. Wenn du dich dafür belohnst, einen Meilenstein erreicht zu haben, dann hilft dir das, motiviert zu bleiben und weiterzumachen.

english_section_name: Assessing Your Needs