summary: Treibe morgens Sport. Führe ein hochintensives Intervalltraining durch. Beginne mit Krafttraining. Schließe weitere Cardio-Formen ein.

document: Falls du gegenwärtig am Nachmittag oder abends Sport treibst, solltest du in Erwägung ziehen, dein Sportprogramm in die Morgenstunden vorzuverlegen.  Einige Studien haben gezeigt, dass Sport am Morgen die Fähigkeit deines Körpers verstärkt, Kalorien aus gespeichertem Fett zu verbrennen. So verbraucht er nicht nur die Kalorien, die du im Laufe des Tages durch die Nahrung zu dir nimmst.  Plane dein Training 20 bis 30 Minuten nach dem Aufwachen ein.  Zusätzlich hilft das Aufstehen am Morgen, sicherzustellen, dass du während des Tages nicht zu beschäftigt oder müde bist und dann später das Training ausfallen lässt. Deinen Tagesablauf zu verändern kann anfangs schwierig sein. Doch nach ein paar Tagen früheren Aufstehens (und etwas früheren Zubettgehens) wird es dir mit deinem neuen Tagesablauf richtig gut gehen. Hochintensives Intervalltraining ist heutzutage sehr beliebt und das aus gutem Grund. Studien haben gezeigt, dass es mehr Fett verbrennt und deinen Stoffwechsel länger erhöht erhält als traditioneller Sport.  Typisches hochintensives Intervalltraining wechselt zwischen sehr hochintensiven Übungen (wie Sprinten) und Perioden gemäßigterer Übungen (wie Joggen) ab. Baue jede Woche ein bis zwei Tage mit hochintensivem Intervalltraining ein. Führe 45 Minuten Cardio mit einem zehnminütigen Aufwärmen und einem zehnminütigen Abkühlen durch. Die 25 Minuten dazwischen sollten 30 Sekunden bis einer Minute Sprinten und der Rückkehr zu moderater Intensität von zwei bis vier Minuten gewidmet sein. Hochintensives Intervalltraining verstärkt die Produktion des menschlichen Wachstumshormons 24 Stunden lang um 450 Prozent. Es hilft dir dabei, eher Fett als Muskelmasse zu verlieren, also ist es als Sport zum Abnehmen ideal.  Hochintensiv bedeutet 90 Prozent deines maximalen Herzschlagtempos. Du kannst keine Unterhaltung führen und kommst extrem außer Atem. Mäßig intensiv entspricht 65 bis 80 Prozent deines maximalen Herzschlagtempos. Du kannst eine Unterhaltung mit einem Freund aufrechterhalten, bist aber kurzatmig. Wechsle zwischen diesen beiden ab. Baue an abwechselnden Tagen, wenn du kein hochintensives Intervalltraining machst, etwas Krafttraining ein.  Kraftübungen helfen dir dabei, magere Muskelmasse aufzubauen. Je mehr magere Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Stoffwechsel.  Beginne deine Woche mit populären Übungen wie Bizepsbeugen, Trizepsbeugen, Drücken und Brustpressen. Diese sind schnell erledigt und können leicht in dein gegenwärtiges Sportprogramm eingebaut werden. Probiere auch neue Kraftmaschinen, Hanteln oder Expander aus. Besser noch, trainiere mit einem Freund oder einem Personal Trainer, der dir zeigen kann, wie man neue Geräte benutzt. Das ideale Gewicht ist das, mit dem du zwei bis drei Sätze mit acht Wiederholungen ausführen kannst, was zur Ermüdung der Muskeln führt. Du solltest am Ende deiner Sätze nicht in der Lage sein, eine weitere Wiederholung zu schaffen. Schließe zusätzlich zu hochintensivem Intervalltraining und Krafttraining ein paar Tage mit anderen Arten kardiovaskulärer Aktivität ein. Diese Sportarten unterstützen die Gewichtsabnahme ebenfalls.  Genau wie hochintensives Intervalltraining verbrennt auch Cardio eine bedeutende Menge an Kalorien pro Session. Baue jede Woche 150 Minuten Cardio-Sport ein (hochintensives Intervalltraining zählt ebenfalls als solcher).  Weitere Aktivitäten könnten unter anderem Joggen/Laufen, Elypsentraining, Tanzen, Schwimmen oder Aerobic sein. Der Hauptunterschied zwischen Cardio und hochintensivem Intervalltraining ist, dass diese Cardio-Übungen mit konstanter, mäßiger Intensität ausgeführt werden und nicht zwischen hoher und mäßiger Intensität abwechseln.

english_section_name: Working Out to Support Weight Loss

summary: Schränke deine Ernährung täglich um etwa 500 bis 700 Kalorien ein. Frühstücke herzhaft. Versuche, die Kohlenhydrate in deiner Ernährung einzuschränken. Iss zu jeder Mahlzeit Eiweiß und Gemüse. Ersetze verarbeitete Lebensmittel durch nahrhaftere Lebensmittel.

document: Zusätzlich zum Sport helfen die Einschränkung von Kalorien und die Änderung deiner Ernährung dir dabei, dein Abnahmeziel von zweieinhalb Kilo in zwei Wochen zu erreichen.  Obwohl das Einschränken von Kalorien zur Gewichtsabnahme führt, kann es sogar zu einer langsameren Gewichtsabnahme, Nährstoffdefiziten und Müdigkeit führen, wenn du zu viele Kalorien aus deiner Ernährung streichst.  Denke außerdem daran, dass du auch durch den Sport Kalorien verbrennst. Dieser hilft dir in Kombination mit einem geringeren Kaloriendefizit aus deiner Ernährung dabei, dein Ziel leicht zu erreichen. Benutze ein Ernährungstagebuch oder eine Lebensmittelverfolgungs-App, um herauszufinden, wie viele Kalorien du im Augenblick isst, und ziehe von der Zahl 500 bis 750 ab. Verfolge auch weiterhin deine Kalorien, um sicherzustellen, dass du nicht zu viel isst und innerhalb deines Kalorienziels bleibst. Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit am Tag – besonders wenn du versuchst, abzunehmen.  Wähle zum Frühstück nicht einfach irgendwelche Lebensmittel. Diese Mahlzeit sollte reich an Eiweiß und Faserstoffen (Ballaststoffen) sein, um deinen Tag anzuheizen und dich länger satt zu erhalten.  Die Kombination aus höheren Proteinmengen und mehr Faserstoffen hilft dir dabei, dich nach dem Frühstück länger gesättigt zu fühlen. Außerdem verleihen die Faserstoffe deiner Mahlzeit mehr Volumen, so dass du satter bist. Probiere Haferflocken mit fettarmer Milch, griechischen Joghurt mit Müsli und Beeren oder ein Omelette aus zwei Eiern mit Gemüse oder ein gekochtes Ei. Zweieinhalb Kilo in zwei Wochen abzunehmen kann einfach sein, aber bestimmte Ernährungsmuster machen es sogar noch einfacher. Einige Kohlenhydrate in deiner Ernährung einzuschränken kann dir dabei helfen, die Pfunde etwas schneller loszuwerden.  Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln zu finden. Bestimmte Sorten Kohlenhydrate einzuschränken könnte dir jedoch dabei helfen, diese zweieinhalb Kilo leichter abzunehmen, als einfach nur eine kalorienarme Diät zu befolgen. Kohlenhydrate findet man in den folgen Lebensmitteln: Milchprodukte, Getreide, stärkehaltige Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Obst. Ersetze diese Kohlehydrate durch Süßkartoffeln, Bohnen und andere stärkehaltige Obst- und Gemüsesorten, anstatt Brot, Reis oder Nudeln zu essen. Jene sind reicher an Faserstoffen, Vitaminen und Mineralien, die für deine allgemeine Gesundheit unverzichtbar sind. Genau wie das Frühstück können stark eiweißhaltige Mahlzeiten, mit kalorienarmem Gemüse ergänzt, dir dabei helfen, dein Gewichtsziel schneller zu erreichen, als bloß eine kalorienarme Ernährung.  Konzentriere dich darauf, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack ein bis zwei Portionen mageres Protein zu essen, anstatt täglich die Gramm Eiweiß zu zählen. Eine Portion Eiweiß entspricht etwa 90 bis 120 g oder etwa 100 g von Dingen wie Bohnen oder Linsen. Achte darauf, deine Portionen abzumessen, um auf der richtigen Spur zu bleiben.  Wähle magere Proteine wie Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, Tofu oder fettarme Milchprodukte, um im Kalorienrahmen zu bleiben. Kombiniere dein Eiweiß mit irgendeiner Gemüsesorte. Versuche, dich an nicht stärkehaltige Gemüsesorten wie Salate, Brokkoli, Paprikaschoten, Rosenkohl oder Tomaten zu halten, da diese sehr kalorienarm sind. Schließe 100 g Gemüse oder 200 g Salat ein.  Sie enthalten außerdem viele Faserstoffe und weitere essentielle Nährstoffe, welche dir dabei helfen können, mit weniger Gesamtkalorien satt zu werden. Während deines zweiwöchigen Abnahmezeitfensters verarbeitete Lebensmittel einzuschränken oder zu meiden hilft dir dabei, dein Ziel zu erreichen, ohne dich festzufahren.  Verarbeitete Lebensmittel sind dafür bekannt, etwas reicher an Kalorien, Zuckerzusätzen, ungesunden Fettarten und vielen weiteren Konservierungsstoffen zu sein.  Regelmäßig oder in großen Mengen verarbeitete Lebensmittel zu essen kann die Gewichtsabnahme blockieren oder sogar eine Gewichtszunahme bewirken. Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel wie Alkohol, gesüßte Getränke wie Sprudel, Süßigkeiten, Backwaren, Eiscreme, Croissants, gezuckerte Cerealien, gebratene Lebensmittel und verarbeitetes fettreiches Fleisch. Tausche zum Beispiel deinen Keks am Abend gegen Obst und dunkle Schokolade oder sogar einen kleinen Joghurt ein. Das spart Kalorien und Zucker. Du kannst auch die gegrillte Version nehmen, anstatt gebratenes Hühnchen zu bestellen, um Fett und Kalorien zu sparen.

english_section_name: Eating For Weight Loss


summary: Finde Ausdrücke mit derselben Basis und demselben Exponenten. Addiere die Ausdrücke mit derselben Basis und demselben Exponenten. Addiere die Koeffizienten der gleichartigen Terme. Schreibe die endgültige, vereinfachte Additionsgleichung.

document: Die Basis ist die große Zahl (oder Variable) der Exponentialzahl und der Exponent die kleine.  Der Exponent verrät dir, wie oft die Basis mit sich selbst multipliziert wird (x3=x×x×x{\displaystyle x^{3}=x\times x\times x}).  Wenn die Basis eine Variable ist, hat die Exponentialzahl zudem einen Koeffizienten. Das ist die Zahl, die vor der Variable steht und dir sagt, mit was die Variable multipliziert werden muss.  Selbst wenn die Variable keinen Koeffizienten hat, wird das als ein Koeffizient von 1{\displaystyle 1} verstanden. Zum Beispiel, x4=1x4{\displaystyle x^{4}=1x^{4}} Wenn du es mit Variablen zu tun hast, kannst du nur Terme addieren, die dieselbe Basis und denselben Exponenten haben. Die Terme müssen BEIDES gleich haben. Wenn die Aufgabe z.B. x4+3x6+4x4+2y4{\displaystyle x^{4}+3x^{6}+4x^{4}+2y^{4}} lautet, sollte dir auffallen, dass x4{\displaystyle x^{4}} und 4x4{\displaystyle 4x^{4}} dieselbe Basis (x{\displaystyle x}) und denselben Exponenten (4{\displaystyle 4}) haben. Du kannst sie also addieren. Der Term 3x6{\displaystyle 3x^{6}} hat einen anderen Exponenten und kann deswegen nicht addiert werden. Der Term 2y4{\displaystyle 2y^{4}} hat eine andere Basis und kann deswegen nicht addiert werden. Denke daran, wenn ein Term keinen Koeffizienten hat, kannst du annehmen, dass der Koeffizient 1{\displaystyle 1} lautet. Addiere NICHT die Exponenten. Die Exponenten bleiben gleich. Wenn du z.B. x4+4x4{\displaystyle x^{4}+4x^{4}} berechnen willst, addierst du die Koeffizienten und behältst x4{\displaystyle x^{4}} bei:x4+4x4{\displaystyle x^{4}+4x^{4}}=(1)x4+(4)x4{\displaystyle =(1)x^{4}+(4)x^{4}}=5x4{\displaystyle =5x^{4}} Denke daran, du kannst keine Exponentialzahlen addieren, die nicht dieselbe Basis UND denselben Exponenten haben. Diese bleiben also gleich. Zum Beispiel, x4+3x6+4x4+2y4{\displaystyle x^{4}+3x^{6}+4x^{4}+2y^{4}} kann zu 5x4+3x6+2y4{\displaystyle 5x^{4}+3x^{6}+2y^{4}} vereinfacht werden.

english_section_name: Adding Variables With Exponents

summary: Löse die erste Exponentialzahl. Löse die zweite Exponentialzahl. Addiere die beiden Werte.

document: Eine Exponentialzahl hat eine Basis (große Zahl) und einen Exponenten (kleine Zahl). Der Exponent gibt an, wie oft die Basis mit sich selbst multipliziert wird (23=2×2×2{\displaystyle 2^{3}=2\times 2\times 2}). Wenn du die Aufgabe 34+25{\displaystyle 3^{4}+2^{5}} lösen willst, berechnest du zuerst 34{\displaystyle 3^{4}}:34{\displaystyle 3^{4}}=3×3×3×3{\displaystyle =3\times 3\times 3\times 3}=81{\displaystyle =81} Multipliziere dazu die Basis so oft mit sich selbst, wie es der Exponent angibt. Das Beispiel sieht jetzt so aus: 81+25{\displaystyle 81+2^{5}}. Du musst also noch 25{\displaystyle 2^{5}} berechnen:25{\displaystyle 2^{5}}=2×2×2×2×2{\displaystyle =2\times 2\times 2\times 2\times 2}=32{\displaystyle =32} Das gibt dir die Summe der beiden Exponentialzahlen. Zum Beispiel:34+25{\displaystyle 3^{4}+2^{5}}=(3×3×3×3)+(2×2×2×2×2){\displaystyle =(3\times 3\times 3\times 3)+(2\times 2\times 2\times 2\times 2)}=(81)+(32){\displaystyle =(81)+(32)}=113{\displaystyle =113}

english_section_name: Adding Numbers With Exponents By Hand

summary: Suche auf deinem Taschenrechner die Taste für die Exponenten. Gib die erste Exponentialzahl in den Taschenrechner ein. Drücke das Pluszeichen. Tippe die zweite Exponentialzahl ein. Drücke das Gleichheitszeichen (={\displaystyle =}).

document: Auf der Taste ist wahrscheinlich yx{\displaystyle y^{x}} oder EXP{\displaystyle EXP} abgebildet. Vielleicht zeigt sie auch ein x{\displaystyle x} und eine leere Box als Exponent. Wenn du keinen wissenschaftlichen Taschenrechner besitzt, kannst du diese Methode nicht anwenden. Dazu drückst du zuerst auf die Basiszahl (große Zahl) und dann den Exponenten. Zum Beispiel: Wenn deine Aufgabe lautet:  34+25{\displaystyle 3^{4}+2^{5}}, dann drückst du die Tasten in dieser Reihenfolge, um den ersten Ausdruck zu lösen:3{\displaystyle 3}yx{\displaystyle y^{x}}4{\displaystyle 4} Dadurch erhältst du den Wert für den ersten Ausdruck. Du musst also kein Gleichheitszeichen (={\displaystyle =}) eingeben, nachdem du die erste Exponentialzahl eingegeben hast. Nachdem du z.B. den Ausdruck 34{\displaystyle 3^{4}} eingegeben hast, drückst du das +{\displaystyle +}-Zeichen und erhältst den Wert 81{\displaystyle 81}. Dazu drückst du wieder zuerst die Basis (große Zahl) und dann den Exponenten. Wenn deine Aufgabe z.B. 34+25{\displaystyle 3^{4}+2^{5}} lautet, würdest du die Tasten in folgender Reihenfolge drücken, um die zweite Exponentialzahl einzugeben:2{\displaystyle 2}yx{\displaystyle y^{x}}5{\displaystyle 5} Dadurch erhältst du die Gesamtsumme der beiden Exponentialzahlen. Zum Beispiel: Nachdem du die Zahlen in der richtigen Reihenfolge gedrückt hast, addieren sich 34+25{\displaystyle 3^{4}+2^{5}} zu 113{\displaystyle 113}.

english_section_name: Adding Numbers With Exponents Using a Calculator


summary: Direkt nach dem Training oder der Verletzung kühlen. Beweg dich. Massier wunde Muskeln. Dehn die wunden oder angespannten Muskeln. Trag Wärme auf den Muskel auf. Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir. Lade deine Elektrolyte auf. Iss ausreichend Proteine. Nimm rezeptfreie Schmerzmittel in Maßen. Ruh dich aus.

document: Eis verhindert schmerzhafte Entzündungen und wenn du es direkt nach deinem Workout auflegst, kann es den Entzündungsprozess verlangsamen. Wickle einen Beutel Eis in ein Handtuch oder T-shirt ein und halt es für 20 Minuten auf die entsprechenden Muskeln. Mach eine 40 minütige Pause und kühl dann für weitere 20 Minuten.  Leg das Eis niemals direkt auf die Haut auf oder länger als 20 Minuten, da du sonst Frostbeulen bekommen kannst. Eisbäder, die in den meisten professionellen Trainingsräumen zu finden sind, sind eine fantastische Weise, gleich mehrere Muskeln auf einmal zu behandeln. Während es sehr verlockend ist, dich auf die Couch fallen zu lassen, erhöht langsames Bewegen den Blutfluss zu den schmerzenden Muskeln und beschleunigt den Heilungsprozess. Du solltest zwar keinen Sport treiben, aber einfaches Gehen und leichtes Joggen für 10-15 Minuten erhöht deine Herzfrequenz und lässt das Blut fließen. Hast du starke Schmerzen, heb einfach deine Arme über deinen Kopf und atme für ein bis zwei Minuten tief durch, bieg und dreh dich, um dich zu dehnen. Eine Massage fördert den Blutfluss zu wunden Muskeln, was wiederum Sauerstoff zu denen führt, die versuchen sich zu erholen. Benutz deine Fingerspitzen, um die Bereiche die schmerzen, zu massieren – Die Massage ist kurzzeitig nicht so angenehm, hilft aber deinen Muskeln, sich schneller zu erholen. Es lohnt sich also, den Schmerz für einen kurzen Moment auszuhalten. Besorg dir eine Schaumstoffrolle, wenn du keinen Freund hast, der dir bei der Massage helfen kann. Verwende einfach dein Körpergewicht, um dich über die betroffenen Bereiche zu rollen. Dehnen erhöht die Flexibilität durch Verlängerung der Muskelfasern und kann den Schmerz begrenzen, wenn es richtig durchgeführt wird. Fokussier dich darauf, den schmerzenden Muskel für jeweils 20-30 Sekunden zu dehnen. Dehn vorsichtig – Es soll nicht wehtun. Vertiefe die Dehnung, während du dich lockerst und drück dich mit jedem Atemzug ein wenig weiter. Es wiederspricht zwar dem Vorschlag “Eis aufragen”, doch entspannt dies den Muskel und kann für kurzfristige Linderung sorgen. Nimm eine heiße Dusche, ein Bad oder wärm die Stelle für 20 Minuten, um deine Muskelfasern zu lockern. Diese Methode hilft bei Schmerzen, jedoch nicht bei der Muskelheilung. Wasser ist unerlässlich, um Abfallstoffe aus deinen wunden und müden Muskeln zu spülen. Du solltest jeden Tag vier bis sechs Gläser Wasser trinken und nach einer Trainingseinheit einen halben Liter, um verlorene Flüssigkeit wieder aufzunehmen. Viele Muskelkrämpfe sind das Resultat von einem Mangel an Elektrolyten, was zu schmerzhaften Krämpfen führen kann. Iss eine Banane, eine Handvoll Salzbrezeln oder trink ein Sportgetränk, um die wichtigen Elektrolyte, die deine Muskeln benötigen, wieder aufzuladen. Muskeln benötigen nach einem Workout Proteine, um wieder nachwachsen zu können. Nimm also ein bis zwei Stunden nach deiner Trainingseinheit proteinreiche Lebensmittel zu dir, um einen Muskelkater zu vermeiden. Natürliche Quellen, wie Hühnchen, Erdnüsse, Butter, Thunfisch und Eier werden schnell aufgenommen, doch manche Leute bevorzugen die Bequemlichkeit von Proteinpulver. Paracetamol oder NSAID (nicht-steroidales entzündungshemmendes Medikament), wie Ibuprofen können kurzfristig Schmerzen lindern. Häufige Nutzung kann aber die Fähigkeiten der Muskeln zur Selbstheilung beeinträchtigen. Benutz Schmerzmittel nur selten, um die besten Resultate zu erzielen. Das beste Mittel gegen Muskelkater ist Ruhe. Beanspruch nicht die selben Muskelgruppen zwei bis drei Tage hintereinander, damit sie sich erholen können. Wenn du dich gut ernährst, dich gelegentlich dehnst und kühlst, solltest du deinen Muskelkater im Griff haben und schon bald wieder deinem Training widmen können. Beginn kein Workout, wenn es dir Schmerzen bereitet, da dies ein Anzeichen für eine Verletzung sein könnte.

english_section_name: Easing Sore Muscles

summary: Wärm dich langsam vor deinem Workout auf. Dehn dich, aber nicht zu viel. Probier Pre-Workout-Ergänzungsmittel, wie Glutamin und Protein. Iss Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Sei dir bewusst, dass Muskelkater natürlich ist.

document: Wenn du direkt mit dem Training anfängst, kannst du dir sehr schnell deine Muskeln verletzten. Ob du einen Hügel hinauf joggst, einfach los sprintest oder direkt aufs Feld gehst, deine Muskeln brauchen buchstäblich Zeit, warm zu werden. Dadurch können sie sich verlängern und zusammenziehen, ohne zu zerreißen. Versuch folgendes Aufwärmprogramm vor dem Dehnen.  Leichtes Joggen für 10-15 Minuten. Springen, Überspringen, Shuffeln oder High-Steps für fünf bis zehn Minuten, um bestimmte Muskeln zu aktivieren. Schwing deine Arme in kleinen Kreisen an deiner Seite und lass die Kreise allmählich größer werden. Mach 10-20 Ausfallschritte und Liegestütze. Während jeder schon einmal davon gehört hat, wie wichtig es ist, sich zu dehnen, gibt es tatsächlich Diskussionen darüber, wie effektiv es ist, um Muskelkater vorzubeugen. Leichtes Dehnen nach dem Aufwärmen verlängert die Muskelfasern und erhöht die Flexibilität. Halte jede Dehnung für ca. 10-15 Sekunden.  Hör auf, dich zu dehnen, wenn es schmerzt, denn es sollte niemals wehtun. Konzentrier dich auf die Muskeln, die du trainieren willst. Wenn du laufen möchtest, dehn deine Quads und Kniesehnen. Wenn du heben möchtest, dehn deine Arme, Schultern und den Rücken. Während dieses Thema unter Sportwissenschaftlern umstritten ist, haben einige Studien gezeigt, dass Glutamin- und Proteinpräparate die Muskelregeneration unterstützen können und Muskelkater vorbeugen. Du kannst sie in Reformhäusern oder im Internet kaufen und 20-30 Minuten vor deiner Trainingseinheit zu dir nehmen. Trink immer ausreichend Wasser mit Nahrungsergänzungsmitteln. Sie sind natürliche entzündungshemmende Mittel, die Schwellungen und Schäden an den Muskeln reduzieren. Einige gute Quellen sind z.B.:  Lachs Lein- und Chiasamen Avocados Walnüsse Selbst professionelle Bodybuilder bekommen Muskelkater. Er ist zwar unangenehm, doch geht er innerhalb von zwei bis drei Tagen wieder weg. Je regelmäßiger du trainierst, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du einen bekommst. Die meisten Muskelkater treten auf wegen:  Veränderung der Trainingsintensität. Trainieren nach langer Inaktivität. Neuer Übungen oder Beanspruchung einer neuen Muskelgruppe.

english_section_name: Preventing Muscle Soreness


summary: Stecke die Laken in die Waschmaschine. Gib zu deinem normalen Waschmittel 100 g Hausnatron hinzu. Benutze für frische Flecken kaltes und für alte Flecken heißes Wasser. Lass die Maschine einen normalen Waschgang durchlaufen. Fülle 120 ml klaren Branntweinessig oder verdünnte Essigessenz in das Waschmittel- oder Weichspülerfach, sobald der Spülgang beginnt. Prüfe die Farbe der Laken, bevor du sie in den Wäschetrockner steckst.

document: Ziehe alle Bettlaken ab, auf denen sich Schweißflecken befinden. Du kannst sie mit Hausnatron (Natriumhydrogenkarbonat; auch als Backsoda oder Bullrich-Salz bekannt) und Essig in der Waschmaschine waschen. Wasche sie aber nicht zusammen mit Kleidungsstücken oder anderer Wäsche. Lies dir die Gebrauchsanweisung deines Waschmittels durch, um zu wissen, wie viel du in die Maschine geben musst. Gib erst das Waschmittel und dann das Hausnatron in das Fach. Diese Menge an Hausnatron sollte für die meisten Waschladungen mit Bettlaken ausreichen. Da Hausnatron stark schäumen und reagieren kann, solltest du nicht mehr als 100 g zu einer Ladung hinzugeben. Stell am Temperaturregler deiner Waschmaschine die richtige Waschtemperatur ein. Wenn du die Laken heiß waschen möchtest, dann schau auf dem Waschetikett nach, welche Höchsttemperatur sie vertragen. Bei frischeren Flecken verhindert das Waschen mit kaltem Wasser, dass sie tiefer ins Gewebe eindringen. Ältere Flecken haben sich bereits tief ins Gewebe gesetzt, daher ist heißes Wasser bei ihnen effektiver. Stell den Normalwaschgang an deiner Maschine ein. Wenn deine Laken einen speziellen Waschgang benötigen (s. Waschetikett an der Naht), musst du dich stattdessen an diese Anleitung halten. Bei den meisten Waschmaschinen kannst du erkennen, wann der Spülgang beginnt, da das Einstellrad dann auf „Spülen“ steht oder unter der Anzeige „Spülen“ ein Lämpchen aufleuchtet. Der Essiggeruch wird am Ende des Waschganges verschwunden sein.  Wenn es sich bei deiner Waschmaschine um einen Toplader handelt, öffne einfach die Klappe und gieße den Essig hinein. Wenn du einen Frontlader hast, öffne das Waschmittelfach und gib den Essig hinein. Bei manchen Maschinen lassen sich Klappe und Fächer nicht öffnen, während die Maschine läuft. In diesem Fall solltest du den Essig gleich zu Anfang hinzugeben oder eine andere Methode wählen. Diese Essigmenge eignet sich für die meisten Waschladungen. Bei sehr großen Ladungen mit mehreren Laken kannst du jedoch auch doppelt so viel Essig benutzen. Die Laken sollten nun wieder ihre normale Farbe angenommen haben. Sobald alle Verfärbungen verschwunden sind, kannst du sie in den Wäschetrockner stecken. Wasche sie noch einmal, wenn die Flecken noch zu sehen sind. Wenn deine Laken weiß sind, kannst du sie stattdessen auch nach draußen in die Sonne hängen. Die Sonne bleicht sie auf natürliche Weise, sodass auch noch die letzten verbliebenen Schweißspuren verschwinden. Du kannst auch bunte Laken auf die Wäscheleine hängen, die Sonne könnte ihre Farbe jedoch etwas verblassen lassen.

english_section_name: Cleaning Sheets with Baking Soda and Vinegar

summary: Stecke die Bettlaken alleine in die Waschmaschine. Gib Borax oder Sauerstoffbleiche zu deinem normalen Waschmittel hinzu. Wasche frische Flecken mit kaltem und alte Flecken mit heißem Wasser. Lass die Maschine einen normalen Waschgang durchlaufen. Stecke die Laken in den Wäschetrockner, wenn die Flecken verschwunden sind.

document: Meistens reichen Bettlaken aus, um die Waschtrommel problemlos zu füllen. Zudem ist die Entfernung der Flecken mitunter einfacher, wenn du dich nur auf die Laken konzentrierst. Lies dir die Gebrauchsanweisung auf der Packung durch, um abhängig von der Größe der Ladung zu ermitteln, wie viel du in die Maschine geben musst. Du kannst Borax und Sauerstoffbleiche (z.B. Vanish Oxi Action®) im Supermarkt kaufen. Benutze keine Chlorbleiche (z.B. Klorix®) für deine Bettlaken. Chlorbleiche kann mit Schweiß und anderen Körperflüssigkeiten reagieren, sodass sich die Laken noch stärker verfärben. Wenn es sich um frische Flecken handelt, solltest du einen Kaltwaschgang wählen. Heißes Wasser könnte die Flecken permanent machen. Wenn die Flecken jedoch älter sind, solltest du die Laken so heiß wie möglich waschen. Da ältere Flecken bereits tief ins Gewebe eingedrungen sind, kann nur noch heißes Wasser dabei helfen, sie herauszulösen. Auf dem Waschetikett deiner Laken findest du, wie heiß sie gewaschen werden dürfen. Je nach Waschmaschine nennt er sich „normal“, „regulär“, „weiß“ oder „pflegeleicht“. Wenn du einen Vorwaschgang an deiner Maschine wählen kannst, dann schalte ihn ein, damit die Laken vor dem eigentlichen Waschgang für eine Weile eingeweicht werden. Auch dies hilft bei der Fleckenentfernung. Trockne die Laken nur im Wäschetrockner, wenn die Flecken vollkommen entfernt wurden. Wasche die Laken ein weiteres Mal in der Maschine, wenn sich noch immer Schweißflecken auf ihnen befinden. Die Hitze des Wäschetrockners kann die Entfernung aller verbliebenen Flecken zusätzlich erschweren. Du kannst die Laken zum Trocknen an die Wäscheleine hängen, um zu verhindern, dass sich die verbliebenen Flecken noch stärker im Gewebe festsetzen.

english_section_name: Using Oxygen Bleach or Borax

summary: Fülle eine Waschwanne oder ein Waschbecken mit heißem Wasser. Gib eine Portion Sauerstoffbleiche oder Borax in das Wasser. Bedecke die Laken vollkommen mit Wasser. Bewege die Laken gelegentlich mit deinen Händen hin und her. Lass die Bettlaken eine Stunde bis eine Nacht lang einweichen. Wringe die Bettlaken über einem Waschbecken oder eine Wanne aus. Wasche die Laken in der Waschmaschine. Trockne die Laken im Wäschetrockner oder an der Wäscheleine.

document: Du kannst hierzu auch einen Eimer, deine Badewanne, ein sauberes Spülbecken oder einen anderen Behälter nehmen, der deine Bettlaken fassen kann. Achte darauf, dass das Wasser die Bettlaken vollkommen bedeckt. Für genaue Maßangaben solltest du dir die Gebrauchsanweisung auf der Packung durchlesen. Ziehe Handschuhe über und verrühre das Wasser, um sicherzustellen, dass das Mittel gut verteilt ist. Alternativ kannst du auch auf jedes zu reinigende Bettlaken 240 ml klaren Branntweinessig oder die entsprechende Menge verdünnte Essigessenz ins Wasser geben. Zwar ist Essig nicht so wirkungsvoll wie Borax oder Sauerstoffbleiche, er eignet sich aber besser, wenn du unangenehme Gerüche aus deinen Laken entfernen möchtest. Du kannst so viele Laken einweichen, wie der Platz in deinem Behälter zulässt. In kleinere Eimer oder Behälter passt mitunter nur ein Laken zur Zeit. Drücke die Laken mit deinen Händen unter Wasser. Tue dies drei- bis viermal während des gesamten Einweichens. Bewege sie hin und her, drücke sie unter Wasser und wringe sie aus, damit sie sauberer werden. Trage hierbei Gummihandschuhe als Schutz vor dem heißen Waschwasser. Du könntest mitunter etwas nass werden, wenn das Wasser über den Rand schwappt. Bewege die Bettlaken wenigstens einmal hin und her, wenn du sie ins Wasser legst, und noch einmal, bevor du sie wieder herausnimmst. Abhängig von der Einweichdauer kannst du sie zusätzlich noch ein- bis dreimal in regelmäßigen Abständen bewegen. Wenn die Flecken besonders groß sind, solltest du die Laken länger einweichen. Wenn die Laken nach Ablauf der geplanten Einweichdauer noch immer verfärbt aussehen, kannst du sie noch länger im Wasser lassen. Du kannst sie so lange einweichen, wie du für notwendig erachtest. Achte darauf, möglichst viel Wasser herauszudrücken. Die Laken sollten nicht mehr triefend nass, sondern nur noch feucht sein. Benutze dein gewohntes Waschmittel und die gleiche Einstellung, mit der du deine Laken normalerweise wäschst. Prüfe die Waschetiketten an deinen Laken für eine genaue Waschanleitung. Im Wäschetrockner werden die Laken schnell trocken, allerdings könnten noch verbliebene Flecken durch die Hitze tiefer ins Gewebe eindrigen, sodass sie künftig noch schwieriger zu entfernen sind. Das Trocknen an der Wäscheleine dauert zwar länger, trotzdem ist es für weiße Bettlaken mitunter die bessere Methode, da die Sonne sie auf natürliche Weise bleicht und aufhellt. Du kannst auch farbige Bettlaken auf die Leine hängen, allerdings könnte ihre Farbe dadurch etwas verblassen.

english_section_name: Soaking the Sheets

summary: Kaufe im Supermarkt oder über das Internet Wäscheblau. Verdünne das Wäscheblau weisungsgemäß mit kaltem Wasser. Wasch deine Laken mit normalem Waschmittel in der Waschmaschine. Gib das Wäscheblau zum Spülgang hinzu. Trockne die Laken im Wäschetrockner oder an der Wäscheleine.

document: Zu den bekanntesten Marken gehört Schneeberg®, im Internet kannst du Wäscheblau (auch als Wasch- oder Neublau bezeichnet) aber auch von vielen anderen Herstellern finden. Dieses Mittel lässt deine Laken weißer aussehen, indem es gelbe Flecken kompensiert. Da sich die Konzentrationen von Marke zu Marke unterscheiden, solltest du dir immer die Gebrauchsanweisung auf der Packung durchlesen, bevor du das Mittel zu deiner Wäsche gibst. Vermische das Wäscheblau in einer sauberen Schale oder einem Messbecher mit Wasser. Benutze die Kalteinstellung an der Maschine. Gib das Wäscheblau noch nicht hinzu. Wasche die Laken wie gewohnt. Für eine genaue Waschanleitung prüfe das Waschetikett an der Naht der Laken. Wenn du einen Toplader hast, öffne die Klappe und gieße das verdünnte Wäscheblau hinein. Bei einem Frontlader musst du das verdünnte Wäscheblau in das Waschmittel- oder Weichspülerfach oben an deiner Waschmaschine geben. Wenn deine Waschmaschine Fächer oder Klappe während des Waschganges sperrt, musst du das Wäscheblau mitunter vor Beginn des Waschganges hinzugeben. Im Wäschetrockner werden deine Laken schnell trocken, verbliebene Flecken setzen sich hierbei aber tiefer im Gewebe fest. Beim Trocknen an der Wäscheleine hingegen werden deine weißen Laken zusätzlich auf natürliche Weise gebleicht und aufgehellt, dafür dauert das Trocknen aber etwas länger. Wäscheblau hinterlässt gelegentlich blaue Streifen auf der Wäsche. Wenn dies passiert, solltest du deine Laken nicht trocknen. Weiche sie stattdessen in einem Liter kaltem Wasser und 120 ml Haushaltsammoniak für 24 Stunden ein und wasche sie anschließend wie gewohnt in der Waschmaschine.

english_section_name: Bluing White Sheets


summary: Lerne, wie viel Proteine du in deiner Ernährung benötigst. Erfahre, wie man den Proteingehalt ungefähr misst. Lies Nährwerttabellen, falls möglich.

document: Die Lebensmittelgruppe der Proteine ist ein wichtiger Teil der Nahrungspyramide. Nahrungsmittel aus Fleisch, Meeresfrüchten, Geflügel, Eiern, Sojaprodukten, Nüssen und Samen werden zu der Lebensmittelgruppe der Proteine gezählt.  Die Menge an Proteinen, die du in deiner Ernährung benötigst, hängt von deinem Alter und Geschlecht ab. Erwachsene Frauen benötigen etwa 50 Gramm Protein täglich. Wenn du schwanger bist, kann es sein, dass du noch mehr Protein in deiner Ernährung brauchst, je nach deinem Gewicht und dem Fortschritt der Schwangerschaft. Sprich mit deinem Arzt, wenn du dir Gedanken über die Proteinzufuhr während der Schwangerschaft machst. Männer unter 50 benötigen ungefähr 60 Gramm Protein am Tag. Männer über 50 brauchen hingegen 70 Gramm täglich. Viele Leute sind sich unsicher, was ca. 30 Gramm (1 Pfund) Protein ergibt. Die Antwort hängt von der Art der Proteine ab, die du zu dir nimmst.  500 Gramm Fleisch, Geflügel oder Fisch sollten ca. 150 Gramm Proteine enthalten. Bei anderen Lebensmitteln sind die Proteine verdünnt oder mit anderen Nährstoffen kombiniert. Dies verändert die Maßangaben für Protein.  100 Gramm gekochte Bohnen enthalten ungefähr 20 Gramm Proteine. Ein Ei enthält ca. 15 Gramm Proteine. 100 Gramm Erdnussbutter oder andere Nussbutter enthält ca. 25 Gramm. 100 Gramm Nüsse oder Samen enthalten ca. 20 Gramm Proteine. Wenn du dir über die genaue Menge an Proteinen in einem Produkt unsicher bist, solltest du Nährwertangaben verwenden. Diese sollten dir ein Gefühl für die Menge an Protein in einem bestimmten Lebensmittel geben sowie den Anteil deines täglichen Proteinbedarfs. Beachte jedoch, dass die Lebensmittelkennzeichnung auf eine Ernährung von 2000 Kalorien pro Tag basiert. Versuche zudem ehrlich zu sein, wie viel du von einem bestimmten Lebensmittel isst. Viele Leute unter- oder überschätzen versehentlich, wie viel sie von einem Produkt tatsächlich konsumieren.

english_section_name: Understanding Protein Measurements

summary: Berechne deine täglichen Kalorien in Proteinen. Bestimmte den Anteil der Kalorien aus Proteinen in einem bestimmten Lebensmittel. Kenne deinen ungefähren Proteinbedarf.

document: Für Fitnesszwecke solltest du ungefähr wissen, wie viele deiner täglichen Kalorien von Proteinen kommen. Dies kann dir helfen Dinge wie deinen Makronährstoffbedarf zu berechnen. Es ist ziemlich einfach zu bestimmen, wie viele deiner täglichen Kalorien von Proteinen stammen.  Finde heraus, wie viel Gramm Proteine du an einem bestimmten Tag konsumiert hast. Du kannst einen Online-Kalorienrechner verwenden, um die Grammzahl der Proteine in einem konsumierten Lebensmittel zu berechnen. Du kannst auch Nährwerttabellen verwenden. Ein Gramm Protein enthält ungefähr 4 Kalorien. Multipliziere die gesamte Grammzahl an Proteinen mit vier, um zu bestimmen, wie viele Kalorien du insgesamt in Proteinen an einem Tag zu dir genommen hast.  Um Pfund in Gramm zu konvertieren, kann es hilfreich sein ein Online-Umrechnungssystem zu verwenden. Die Grammzahl in einem Pfund ist ungenau, liegt aber ungefähr um 450. Es kann schwierig sein dies von Hand umzurechnen und es könnte daher einfacher sein, die Umrechnung mit einem Online-Programm vorzunehmen. Es kann auch sein, dass du Zahlen bei der Umrechnung von Pfund in Gramm runden musst. Es kann zudem hilfreich sein zu wissen, welchen Anteil an Kalorien aus Proteinen ein bestimmtes Lebensmittel enthält. Beginne durch Multiplizieren der Proteinmenge mit vier, um herauszufinden wie viele Kalorien aus Proteinen ein Produkt enthält. Teile anschließend die Kalorienanzahl in Proteinen durch die Gesamtkalorien des Lebensmittels und multipliziere das Ergebnis mit 100. Nimm zum Beispiel an, dass ein Lebensmittel 200 Kalorien und acht Gramm Proteine enthält. Multipliziere acht mit vier, was 32 Kalorien aus Proteinen ergibt. Teile 32 durch 200 und du erhältst 0,16. Mit 100 multipliziert ist das Ergebnis 16, also kommen 16% der Kalorien in diesem Lebensmittel von Proteinen. Nimm dir etwas Zeit deinen ungefähren Proteinbedarf für eine gesunde Ernährung herauszufinden, wenn du dein Wissen auf deine Ernährung anwenden möchtest. Du kannst dies tun, indem du mit einem Arzt oder Fitnessexperten über deine Ernährung, deinen Lebensstil und deine Ziele hinsichtlich Fettabbau oder Gewichtsverlust redest. Ein Fitnessexperte oder Arzt kann dir dabei helfen herauszufinden, wie viele Kalorien aus Proteinen du ungefähr zu dir nehmen solltest und was einen hohen oder niedrigen Anteil an Proteinen in einem bestimmten Lebensmittel mit Bezug auf deine spezifischen Bedürfnisse darstellt. Es ist allgemein bekannt, dass deine Ernährung zu 40% aus Kohlehydraten, 40% aus Proteinen und 20% aus Fett bestehen sollte. Dies variiert je nach deiner Ernährung, also frage einen Arzt oder einen Ernährungsberater nach Rat. Nichtsdestotrotz kann die Bewusstmachung des Anteils an Proteinen in deiner Ernährung hilfreich sein, da viele Menschen zu viel von mindestens einem dieser Makronährstoffe aufnehmen.

english_section_name: Calculating Protein Calories

summary: Wähle magere, fettarme Proteine. Bereite Proteine auf eine gesunde Art zu. Vermeide verarbeitetes Fleisch.

document: Falls du Bedenken bei der Wahl der Ernährung hast, wähle magere, fettarme Proteine anstatt weniger gesunde Optionen. Truthahn, Geflügel und Meeresfrüchte sind eine gute Wahl bei Proteinen, da sie fettarm sind und meist weniger Kalorien haben. Wenn du Vegetarier bist, kannst du Proteine in Eiern, Nüssen, Bohnen, Sojaprodukten und Käse finden. Bleibe bei fettarmen, gesunden Käsesorten. Die Art der Zubereitung von Proteinen kann bewirken, dass diese mehr oder weniger Kalorien haben. Vermeide Protein zu braten oder es in schweren Ölen oder Butter zu kochen. Versuche für das Herz gesundes Olivenöl zu verwenden, wenn du Proteine kochst. Erwäge Eier zu kochen oder zu pochieren, anstatt sie zu braten. Benutze nicht zu viel Salz. Eine zu hohe Salzzufuhr kann Probleme wie hohen Blutdruck nach sich ziehen. Verarbeitetes Fleisch, wie man es in Tiefkühlgerichten oder Wurstaufschnitten findet, tendiert dazu mehr Fett und Kalorien zu enthalten. Es tendiert zudem dazu, einen höheren Salzgehalt aufzuweisen. Wähle frisches Fleisch, falls möglich.

english_section_name: Choosing the Right Proteins


summary: Trage Stulpen mit flachen Schuhen und Strumpfhosen. Trage Stulpen zu Highheels. Trage Stulpen zum Rock. Trage Stulpen über Jeans. Lass die Stulpen aus wadenhohen Stiefeln herausschauen. Trage deine Stulpen über deinen Ankleboots. Urban Look gefällig? Knautsche sie ein wenig. Halte dich an neutrale Farben.

document: Wenn es draußen eigentlich viel zu frisch dafür ist, du aber unbedingt dein neues Kleid tragen willst, können Stulpen und Strumpfhose oder Leggings die Lösung sein. Schwarz Ton in Ton ist das eine schlichte, klassische und zudem extrem bequeme Kombi, die du statt deiner Boots tragen kannst.  Achte darauf, die Stulpen ein wenig zu knautschen, damit sie besonders um den Knöchel herum Falten werfen. Sie sollten nicht über den Boden schleifen, aber zumindest tief genug sitzen, dass du sie ein Stück über deinen Schuh ziehen kannst. Dafür braucht es etwas Selbstbewusstsein, aber es kann ein echt cooler Look sein. Deine Schuhe müssen dafür jedoch unbedingt schlicht aussehen, sonst bist du drüber. Halte dich an gedeckte Farben wie Nude, Braun, Schwarz oder Grau. Stulpen sind ein bequemer Look. Wenn du deine abgefahrenen, im Dunkeln leuchtenden Highheels trägst, passen Stulpen eher nicht zum Outfit. Es sei denn natürlich, die Stulpen leuchten ebenfalls im Dunkeln. Das Konzept ist das Gleiche wie zum Kleid. Eine Strumpfhose ist nur dann notwendig, wenn das Wetter entsprechend schäbig ist. Allerdings können sie auch zusätzlich die Beine formen. Wenn du einen Rock hast, den du eigentlich ein wenig zu kurz findest, kannst du ihn mit Stulpen optisch ein bisschen „harmloser“ gestalten.  Deine Möglichkeiten bezüglich der Schuhe sind hier unbegrenzt. Flache Schuhe, Pumps, Boots, alles geht. Achte nur darauf, dass die Farben neutral aber dennoch abwechslungsreich bleiben. Denk mal an die Röhre, die du aus einer Laune heraus gekauft hast, jetzt aber kaum trägst, weil sie bei deiner Birnenform doch etwas eigenartig aussieht. Trage die Stulpen darüber, dann ist das Problem gelöst. Auch hierzu passen so gut wie alle Schuhe. Lass nur bitte die Finger von Flipflops! Ob für den Look oder weil es einfach wärmer ist, du kannst auch Stiefel plus Stulpen tragen, wenn du die Stulpen ein paar Zentimeter aus den Stiefeln herausschauen lässt.  Mach dir keine Gedanken darüber, ob die Farben genau identisch sind. Selbst Schwarz gibt es in verschiedenen Abstufungen! Unterschiedliche Braun- oder Beigetöne sind völlig okay. Du unterstreichst damit höchstens deinen Sinn fürs Detail. Wenn deine neue Hose, dein Rock oder dein Kleid nicht wirklich zu deinen Stiefeln passt, kannst du mit Ankleboots und Stulpen einen coolen Look erreichen. Passende Stulpen, leicht schluderig über Booties getragen, können fast wie Stiefel aussehen. Trage Stulpen zu Converse! Niemand hat je behauptet, dass Stulpen nur zu bestimmten Anlässen getragen werden dürfen. Der richtige „Anlass“ ist dann, wenn du Lust darauf hast!  Seit einiger Zeit ist Mode sowieso beabsichtigtes Chaos.  Wenn etwas absolut nicht zusammen passt, dann passt es irgendwie doch schon wieder zusammen. Glaubst du nicht? Frag Google! Wenn du also denkst, dass du mit deinem Outfit gegen den modischen Strom schwimmst, dann bist du gerade deswegen total angesagt. Klingt komisch, ist aber so. Stulpen zieht man nicht glatt und straff bis übers Knie. Sie sollten unter deinem Knie sitzen und locker aussehen. Wenn sie nicht von einem Stiefel verdeckt werden, sollten sie etwa 10 bis 15 cm unterhalb des Knies beginnen und knapp über deiner Ferse enden. Was Stulpen auch im einundzwanzigsten Jahrhundert tragbar macht, ist ihre Schlichtheit. Während sie damals noch neongelb oder pink waren, trägt man sie heute häufiger in gedeckteren Farben, etwa in Braun, Beige, Schwarz, Cremetönen und Dunkelblau. Sie müssen nicht unbedingt eine Farbe wiederholen, die sich auch anderswo in deinem Outfit findet, aber sie sollten neutral aussehen und zum Outfit passen.  Stulpen sind und bleiben Accessoires und nicht das Schlüsselelement deines Outfits. Wenn der Blick direkt zu deinen Stulpen wandert, hast du was falsch gemacht.

english_section_name: Rockin' Leg Warmers Like It's 2017

summary: Besorge dir Stulpen in neonfarben und mit verschiedenen Mustern. Trage zu deinen Stulpen am besten gleich noch die passenden fingerlosen Handschuhe. Achte darauf, dass deine Sachen wenigstens in der selben Farbfamilie zuhause sind. Kombiniere die Stulpen mit deinen alten Nikes oder Converse.

document: Die Achtziger waren echt cool. Wenn du nicht selbst dabei warst, glaub es einfach. Selbst Alltagsklamotten waren so grell, dass sie blendeten. Man trug Sonnenbrillen, damit man das knallorange Outfit der besten Freundin mit den riesigen Schulterpolstern ertragen konnte ohne blind zu werden. Schade, dass die Achtziger vorbei sind, aber du kannst dir mit einem Paar Stulpen ganz schnell einen Teil des Lebensgefühls zurückholen!  Du kannst entweder einfarbige Stulpen in einer auffälligen Farbe nehmen, oder du schaust nach gemusterten Modellen. Man sollte sie nur nicht übersehen können. Magenta, Zitronengelb, Magenta und wieder Zitronengelb in einem Paisleymuster – trag diese Babys, als würdest du dafür bezahlt! Ja, manche Leute würden das schlichtweg als „Overkill“ bezeichnen, aber diese Leute haben keine Ahnung von der Geschichte der Mode. Die Achtziger kannten kein „Zuviel“, und Stulpen und fingerlose Handschuhe im gleichen Muster waren „stylisch“. Es wäre damals niemandem in den Sinn gekommen, dass daran irgendwas falsch sein könnte.    Du findest im Modeladen oder Kaufhaus deines Vertrauens keine fingerlosen Handschuhe, die zu deinen Stulpen passen? Die sollten sich wirklich schämen! Aber dann bleibt dir wohl nichts anderes übrig, als die Dinge selbst in die Hand zu nehmen. Zieh den ollen Sweater aus dem Schrank, den deine Oma dir vor gefühlten zwanzig Jahren gestrickt hat und führe ihn endlich einer sinnvollen Verwendung zu. Mach aus den Ärmeln Stulpen und bastele aus dem Rest Armstulpen oder Handschuhe. Keine Sorge wegen deiner Oma, sie wird froh sein, dass du den Pulli überhaupt trägst – wenn auch nicht ganz so wie beabsichtigt. “Mitte der Achtziger“ ist jetzt dreißig Jahre her. Wenn dir beim Gedanken daran etwas anders wird, bist du damit nicht allein. Du hast schicke lila Stulpen gefunden? Dann solltest du dich auf die Suche nach einer Strumpfhose, einem Rock und einem Top in ähnlicher Farbe machen. Du wirst aussehen, als wärst du gerade aus dem Olivia Newton John-Video „Physical“ gefallen.  Aber vielleicht gehst du mit diesem Look besser nicht ins Fitnessstudio...  Die üblichen Modeketten unterstützen deine Achtziger-Phase gerade nicht? Kein Problem, wikiHow erklärt dir auch, wie du deine Sachen selbst färben kannst! Kleider wachsen nicht auf Zauberbäumen. Erschaffe doch mal selbst etwas! Die Achtziger waren modisch etwas entspannter als unser aktuelles Jahrzehnt. Was dachtest du denn, warum solche coolen Dinge wie Grunge möglich waren? Trage also deine Stulpen einfach mit allem und jedem. Sneakers? Aber sicher! Chucks? Klar doch. Die einzige Frage ist: Sind deine Beine kalt? Wenn die Antwort „ja“ lautet, trägst du eben Stulpen.  Die meisten Menschen sind heute mehr oder weniger Hipster, was auch immer das genau bedeuten mag. Wenn deine Einstellung in etwa lautet „Ich hab das gerade so von oben aus dem Schrank gezogen, und es sieht trotzdem super aus“, dann passen Stulpen einfach immer. Wenn eigentlich keines deiner Outfits wirklich zusammenpasst, dann sind auch Stulpen total sinnvoll. Es ist eine bekloppte Welt da draußen, in der man modisch eigentlich nichts falsch machen kann. Also trage deine Stulpen einfach rund um die Uhr und zu den verschiedensten Gelegenheiten.

english_section_name: Rockin' Leg Warmers Like It's 1983


summary: Schalte den Backofen ein und würze dein Steak. Erhitze eine Pfanne. Brate beide Seiten des Steaks scharf an. Gare das Steak im Ofen fertig.

document: Heize den Backofen auf 200 °C vor. Würze das Steak mit einer beliebigen Würze. Wenn du es einfach halten möchtest, verwende einfach grobes Salz und Pfeffer. Scheue dich nicht, beide Seiten des Steaks mit den Gewürzen zu überziehen, da es dadurch Geschmack und Bräune bekommt. Du solltest die Gewürze auf dem Steak sehen können. Du könntest auch diese Gewürze verwenden:  Cajun-Gewürz Chimichurri Teriyaki Montreal Steak-Gewürz Stelle eine Grillpfanne mit dickem Boden (vorzugsweise aus Gusseisen) auf hohe Hitze. Gib ein paar Esslöffel Kokos-, Traubenkern- oder Pflanzenöl zum Erhitzen in die Pfanne. Die Pfanne sollte richtig heiß werden, damit das Steak sofort zischt und braun wird. Kokos-, Traubenkern- und Pflanzenöl haben alle einen hohen Rauchpunkt, daher werden sie beim Aufheizen der Pfanne nicht verbrennen. Brate ein Steak nicht in Butter oder Olivenöl an, da diese verbrennen. Gib das Steak in die heiße Pfanne und lasse es eine bis drei Minuten braten. Wende es vorsichtig und brate die andere Seite eine bis drei weitere Minuten scharf an. Das Steak sollte an beiden Seiten eine dunkel goldene Farbe haben. Im Inneren wird es noch überwiegend roh sein, aber du wirst es im Ofen gleichmäßig zu Ende garen. Du kannst die Steaks beim Anbraten häufig wenden, so dass sie gleichmäßig Farbe bekommen und schneller braun werden. Stelle die komplette Pfanne mit dem angebratenen Steak in den vorgeheizten Backofen. Gare das Steak sechs bis acht Minuten oder bis es den gewünschten Gargrad erreicht hat. Wenn du die Temperatur prüfst, sollte das Steak zwischen 62 °C (medium-rare) und 79 °C (well-done) sein. Gib das Steak auf eine Platte und lasse es vor dem Servieren ein paar Minuten ruhen.  Wenn du das Steak ruhen lässt, kann sich der Saft im Fleisch gleichmäßiger verteilen. Stelle sicher, dass deine Pfanne backofenfest ist, bevor du sie in den Ofen stellst. Selbst wenn sie als backofenfest bezeichnet ist, schau ob sie auch bei 200 °C noch verwendet werden kann.

english_section_name: Pan-Frying Chuck Steak

summary: Heize den Backofen vor und würze das Steak. Brate das Kurzrippensteak scharf an. Gib eine Flüssigkeit hinzu. Rühre trockene Gewürze ein. Schmore das Kurzrippensteak im Ofen.

document: Schalte den Ofen auf 160 °C. Gib 2 EL Pflanzen- oder Rapsöl in einen großen Topf oder Schmortopf. Erhitze das Öl bei mittlerer Hitze und bestreue das Kurzrippensteak mit Salz und Pfeffer. Du könntest auch eine große Grillpfanne nehmen, wenn deine Kurzrippensteaks dünn sind. Wenn das Öl heiß ist und flimmert, gib das gewürzte Steak in den Schmortopf. Das Steak zischt, sobald du es in den Topf gelegt hast. Lasse es bei mittlerer Hitze garen, bis es braun wird. Wende es mit einer Küchenzange, damit es auf allen Seiten angebräunt wird. Nimm die Steaks anschließend aus dem Topf. Gieße das Fett ab und entsorge es. Trage beim scharfen Anbraten des Steaks Ofenhandschuhe, da das heiße Öl spritzen kann. Gieße etwa eine dreiviertel Tasse Flüssigkeit ein. Dies hält das Kurzrippensteak beim Garen saftig und macht es noch zarter. Versuche es mit einer dieser Flüssigkeiten zum Schmoren:  Rinder- oder Gemüsebrühe Apfelsaft oder Cidre Cranberry-Saft Tomatensaft Trockener Wein mit Brühe gemischt Wasser 1 EL einer flüssigen Würze wie Barbecue-Sauce, Dijon-Senf, Sojasauce, Steak-Sauce oder Worcestershire-Sauce (du kannst sie zum Verdünnen in Wasser geben). Um dem geschmorten Kurzrippensteak noch mehr Geschmack zu verleihen, rühre getrocknete Kräuter deiner Wahl ein. Du musst etwa 1 TL getrocknete oder 1 EL frische Kräuter einrühren. Du kannst Kräuter nehmen wie:  Basilikum Kräuter der Provence Italienische Kräuter Oregano Thymian Lege einen schweren Deckel auf den Schmortopf und stelle ihn in den Ofen. Backe das Steak bei etwa 1 bis 1,5 kg  zwischen einer Stunde und 15 Minuten und einer Stunde und 45 Minuten. Das Kurzrippensteak ist vollkommen zart, wenn es fertig geschmort und bereit zum Servieren ist. Wenn du die Temperatur überprüfst, sollte das Steak zwischen 62 °C (medium rare) und 79 °C (well done) liegen. Um die Zartheit zu testen, stich eine Gabel oder ein Messer in das Steak. Wenn es zart ist, sollten sie leicht hineingleiten.

english_section_name: Braising Chuck Steak

summary: Wähle das Kurzrippensteak. Bewahre das Kurzrippensteak auf und verwende es. Serviere das Kurzrippensteak.

document: Wenn du Steak für mehrere Leute kaufst, wähle möglichst kleinere Steaks, die etwa die gleiche Größe haben. Wenn du keine finden kannst, kannst du ein oder zwei größere Steaks kaufen und sie in kleinere Portionen schneiden. So garen die Steaks gleichmäßig. Kurzrippensteaks können unregelmäßig sein, da sie eine Menge Muskeln aus dem Schulterbereich des Rinds enthalten. Suche nach einem Kurzrippensteak, das nicht zu viel Fett und eine gleichmäßige Dicke hat. Verwende es möglichst, sobald du es nach Hause bringst. Wenn du es nicht sofort verwenden kannst, kannst du es zwei bis drei Tage in den Kühlschrank legen. Nimm es zum Aufbewahren aus der Plastikverpackung und gib es in eine Schüssel, die nicht aus Plastik bestehen sollte. Decke die Schüssel locker ab, damit eine Luftzirkulation möglich ist. Lege die Steaks in das Fleischfach im Kühlschrank oder auf den unteren Boden, damit kein Saft auf andere Nahrungsmittel tropft. Beim Verarbeiten und Aufbewahren von rohem Fleisch ist es wichtig, dass du rohes und gekochtes Fleisch nicht nebeneinander legst oder lagerst und nicht nacheinander verarbeitest. Bewahre beides in verschiedenen Bereichen im Kühlschrank auf und verwende verschiedene Schneidebretter, wenn du sie einwickelst und verarbeitest. Serviere es für eine klassische Mahlzeit mit gekochten Kartoffeln (als Püree oder geröstet) und einem Salat als Beilage. Du kannst es auch mit Cole Slaw, der amerikanischen Variante eines Krautsalats, geröstetem Gemüse, einem Gemüse-Gratin oder gebratenen Pilzen servieren. Du kannst es auch mit so ziemlich jeder Sauce (Barbecue-Sauce, Pesto, Sauce Hollandaise oder aromatisierter Butter) servieren. Du kannst das Kurzrippensteak auch dünn aufschneiden und mit in der Pfanne gebratenem Gemüse und Reis servieren. Oder du kannst eine Tortilla mit dem dünn aufgeschnittenen Kurzrippensteak füllen und Fajitas daraus machen.

english_section_name: Selecting and Serving Chuck Steak

summary: Schalte den Grill ein und würze das Steak. Grille eine Seite des Steaks. Wende das Steak und grille die andere Seite. Lasse das Steak ruhen und serviere es.

document: Wenn dein Grill im oberen Bereich des Ofens ist, schiebe den Rost etwa 10 cm vom Grillelement entfernt ein. Wenn der Grill unten im Ofen ist, musst du den Rost nicht anpassen. Schalte den Grill ein, während du beide Seiten deines Kurzrippensteaks mit Salz und Pfeffer würzt. Wenn du möchtest, kannst du zum Würzen des Kurzrippensteaks eine Steak-Würze verwenden. Lege das gewürzte Steak auf ein Backblech oder in eine Grillpfanne und schiebe es unter den Grill. Grille es je nach Dicke des Steaks sieben bis neun Minuten. Wenn du es eher medium oder rare möchtest, grille es eher sechs bis sieben Minuten. Je nach Typ deines Backofengrills möchtest du vielleicht die Ofentür einen Spalt offen lassen, damit du den Garvorgang beobachten kannst. Verwende eine spitze Gabel oder eine Küchenzange, um das Kurzrippensteak vorsichtig zu wenden. Schiebe das Steak wieder unter den Grill und lasse es weitere fünf bis acht Minuten garen, je nach Dicke. Überprüfe die Temperatur des Steaks. Wenn du dein Steak medium-rare haben möchtest, nimm es bei 60 °C vom Grill. Lasse es für medium auf 70 °C kommen. Lege das Steak auf ein Schneidebrett oder einer Servierplatte. Lege Aluminiumfolie in Form eines Zelts darüber und lasse es etwa fünf Minuten ruhen. Dies hilft, dass sich der Saft wieder im Muskelgewebe verteilt, so dass nicht aller herausläuft, wenn du das Steak aufschneidest. Das Steak sollte um etwa 5 Grad abkühlen, wenn du es ruhen hast lassen.

english_section_name: Broiling Chuck Steak


summary: Überprüfe das Wetter am Zielort, bevor du gehst. Plane deine Kleidung ensprechend des Reiseverlaufs. Wähle multifunktionale Gegenstände. Packe leichtere Lagen für den Zwiebellook ein. Gibt es in deiner Unterkunft einen Wäscheservice? Mache eine Packliste.

document: Sieh online nach oder sieh dir die Vorhersage in den Nachrichten an, um herauszufinden, wie das Wetter während deiner Reise wird. Packe für dieses Wetter. Packe nichts ein, das nicht zum Wetter passt.  Wird es regnen? Packe eine Regenjacke oder etwas ein, das nass werden kann und schnell trocknet. Wenn es heiß wird, dann packe Shorts ein. Wenn es die ganze Zeit schneit, dann kannst du die Shorts daheimlassen, egal wie gut sie aussehen. Überlege, was du während der Reise tust. Packe entsprechende Kleidung ein. Wenn du beispielsweise die meiste Zeit am Strand verbringst, dann packe Badesachen und luftige Kleidung ein. Wenn es eine Geschäftsreise ist, dann konzentriere dich auf professionelle Kleidung, wie Hemden und Blazer. Plane jeden Tag vorher, wenn du kannst. Packe in Outfits, statt in Einzelteilen. So weißt du, welche Kleidungsstücke du einpacken sollst. Für manche Reisen brauchst du besondere Outfits für besondere Anlässe, für andere nicht. Packe Kleidung ein, die du auch schicker oder lässiger kombinieren kannst, je nach Bedürfnis für den entsprechenden Tag. Packe Kleidungsstücke in zueinander passenden Farbtönen ein, damit du sie miteinander kombinieren kannst.  Packe nicht ein Kleid für tagsüber und eines zum Ausgeben am Abend ein. Packe stattdessen ein süßes und bequemes schwarzes Kleid ein. Kombiniere es mit einem Cardigan oder Pullover, damit es lässiger ist. Trage abends nur das Kleid. Packe nur ein oder zwei Paar neutrale Schuhe an, die zu vielen Outfits passen. Ein paar schwarze Ankle Boots mit einem Blockabsatz kannst du beispielsweise statt lockerer Ballerinas, Pumps und Sportschuhe einpacken. Leichte Lagen sind für warmes und kaltes Wetter gut geeignet. Wenn du in verschiedene Klimagebiete reist, dann packe einfache T-Shirts, eine leichte Jacke, einen Pullover und Schals ein, die du nach Bedarf einfach an- und ausziehen kannst.  Wenn du für verschiedene Anlässe packst, dann packe auch Basics ein, wie Shirts oder Blusen. Ziehe sie dann zu einer Jacke oder einem Blazer an, um schicker zu wirken. Trage lässige Accessoires dazu, wenn du dich lässig kleiden willst. Der Zwiebellook mit leichten Schichten hilft dir, ist aber nicht immer angebracht. Wenn du im Winter in die Arktis reist, dann packe eine strapazierfähige Jacke für kalte Temperaturen ein, statt einem leichten Pullover. Manche Hotels und Hostels haben für ihre Gäste Waschräume. Andere sind in der Nähe eines Waschsalons oder einer Reinigung. Finde heraus, ob es in oder nahe deiner Unterkunft einen Wäscheservice gibt. Plane eine oder zwei Waschladungen, damit du dieselbe Kleidung erneut tragen kannst, statt mehr Kleidung einzupacken. Wenn du weißt, was zum Wetter und Plan deiner Reise passt, dann mache eine Packliste. So bleibst du organisiert und nimmst nur Dinge mit, die du brauchst. Wenn etwas nicht auf deiner Liste ist, dann gehört es auch nicht in deine Tasche. Vergiss auf deiner Packliste nicht Unterwäsche, Socken, Schlafkleidung und Badartikel. Diese Gegenstände übersieht man schnell.

english_section_name: Packing Light

summary: Wähle die richtige Tasche für deine Reise. Packe in deine Sporttasche erst unwichtigsten und dann die wichtigsten Gegenstände. Packe in deinem Koffer das Schwerste an den Boden und das Leichteste nach oben. Packe Zerbrechliches in die Mitte des Koffers. Nimm Plastiktüten für dreckige Schuhe und Wäsche mit.

document: Für unterschiedliche Reisen benötigst du unterschiedliches Gepäck. Überlege, welche Tasche am besten zu deiner Reise passt. Machst du eine kürzere Reise? Packe eine kleinere Tasche. Reist du an viele verschiedene Ziele? Dann nimm einen Rucksack mit, der sich leicht tragen lässt, statt einen sperrigen Koffer.  Wenn du deine Tasche lieber über die Schulter hängst und mit dir nimmst oder mehr Flexibilität beim Packen haben willst, dann ist eine Sporttasche gut für dich geeignet. Koffer sind leichter ein- und auszupacken und zu ordnen. Sie sind allerdings tagsüber schwer zu transportieren und es ist schwerer, sie in engen Räumen zu verstauen. Je nach Bedürfnissen kannst du Taschen finden, die eingebaute Rollen, Kleidertaschen, Schuh-, Laptop und Technikfächer und weitere Details haben. Dafür, dass sie eine kleine Tasche ist, passen in eine Sporttasche viele Gegenstände, allerdings lässt sie sich nicht vollständig öffnen, wie beispielsweise ein Koffer. Deshalb solltest du die Gegenstände, die du früher brauchst, nach oben legen.  Unwichtige Gegenstände, wie Ersatzjeans und Schuhe, kannst du an den Boden der Tasche legen. Dinge, die du sofort brauchst, wie Badartikel, musst du zum Sicherheitscheck aus der Tasche nehmen und du solltest sie oben in die Tasche legen. Kaufe für zerbrechliche Gegenstände eine kleine, stabile Box, die du in die Tasche legst. Shampoo und Lotion, die gerne auslaufen, solltest du in eine wasserdichte Tüte packen, wie in einen Kulturbeutel oder eine Plastiktüte. Lege schwere Gegenstände im Koffer immer an den Boden. So fndest du Gegenstände schneller und Schweres zerstört oder beschädigt nichts Leichtes, wie Souveniers oder Badartikel. Packe leichtere Gegenstände, wie Shirts, nach oben. So kannst du das Gewicht gleichmäßig verteilen und leichte Gegenstände verkrüppeln nicht. Es zerbricht so nicht. Du kannst es auch in ein Shirt wickeln oder in andere Kleidungsstücke, um es zu polstern und zu schützen. Nimm einige Plastiktüten mit, damit du dreckige Schuhe und Wäsche hineinpacken kannst. So kannst du dreckige Gegenstände mitnehmen, ohne eine zusätzliche Tasche zu brauchen oder eine ganze Seite des Koffers nur für dreckige Wäsche zu verwenden. Du kannst eine Einkaufstüte, kleine Mülltüten oder für Schuhe sogar Duschhauben verwenden.

english_section_name: Making the Most of Your Bag

summary: Rolle oder falte deine Kleidung. Verwende sogenannte Packing Cubes, damit alles in den Koffer passt. Nutze die Innenseite der Schuhe als Stauraum. Stecke Unterwäsche in Falten und Lücken.

document: Wenn du in deinem Koffer mehr Platz brauchst und das Gewicht nicht so wichtig ist, dann rolle deine Kleidung. Sie braucht so viel weniger Platz als gefaltete Shirts und Hosen. Wenn du nicht so viel Platz brauchst und das Gewicht gering halten willst, dann falte deine Kleidung. Falten ist besser, wenn die Kleidung gerne knittert oder Falten bekommt.  Rolle die Kleidung so fest wie möglich, um am meisten Platz zu sparen. Du kannst auch Gummi- oder Haarbänder verwenden, um die Kleidung in deiner Tasche gerollt zu halten. Gerollte Gegenstände musst du fest packen, damit sie so bleiben, weshalb diese Methode am besten geeignet ist, wenn du viel in einer kleinen Tasche verstauen willst. Das sind kleine Taschen, mit denen du deinen Koffer organisieren kannst. Je nach Bedürfnissen kannst du deine Sachen nach Outfit, Gewicht oder nach Art des Gegenstands ordnen. Du kannst beispielsweise eine schwere, eine mittelschwere und eine leichte Kleidertasche packen. Du kannst auch alle Shirts, Unterwäsche etc. in eine Tasche packen.  Packing Cubes, auch Packwürfel genannt, findest du in vielen Kaufhäusern oder im Internet. Du findest vielleicht sogar welche, die du vakuumversiegeln kannst. Plane Platz ein, wenn du die Vakkumbeutel öffnest. Wenn du keinen Staubsauger hast, um die Beutel wieder zu vakuumisieren, brauchen sie mehr Platz, nachdem der Beutel geöffnet wurde. Stopfe die Socken in die Schuhe, wenn du sonst keinen Platz für sie hast. Andere kleine Kleidungsstücke, wie Unterwäsche, kannst du ebenfalls rollen und in die Schuhe stecken. Kleine und empfindliche Schmuckstücke und Souvenirs kannst du auch gut in Schuhe geben, denn sie polstern und geben Schutz.. Stecke Unterwäsche und Socken seitlich in den Koffer und in Zwischenräume zwischen den Kleidungsstücken, wenn der Koffer voll ist. So vergeudest du mit kleinen Gegenstände keinen wertvollen Stauraum.

english_section_name: Maximizing Your Bag’s Space


summary: Halt mit deinen beiden Füßen Bremse und Kupplung. Starte den Motor und schalte in den ersten Gang. Lös vorsichtig die Handbremse und halt das Lenkrad fest. Lass gleichzeitig und langsam Bremse und Kupplung los. Bring das Auto mit dem Bremspedal auf die gewünschte Geschwindigkeit.

document: Wenn du abwärts an einer Steigung anfahren willst, halt zunächst Bremse und Kupplung gut bis zum Anschlag fest. Auch die Handbremse sollte dabei voll angezogen sein. Dreh im Leerlauf den Schlüssel im Zündschloss und beweg dann den Schaltknüppel in den ersten Gang. Lass deine Füße weiterhin fest auf Bremse und Kupplung. Leg eine Hand ans Steuer und drück mit der anderen den Knopf an der Handbremse. Mach die Handbremse langsam los, um die Räder deines Autos zu entsperren. Dein Auto bewegt sich eventuell nach vorn, während du das tust, deshalb geh vorsichtig vor und achte genau auf deine Geschwindigkeit. Nachdem du die Handbremse gelöst hast, heb die Füße langsam von Bremse und Kupplung. Dein Auto wird dadurch den Hang hinab rollen. Kontrollier die Fahrtrichtung mit dem Lenkrad. Wenn du dich einmal daran gewöhnt hast, kannst du Kupplung, Bremspedal und Handbremse zur gleichen Zeit loslassen. Tritt weder Bremse noch Kupplung, dafür aber das Gaspedal, um die Geschwindigkeit deines Autos zu kontrollieren. Wenn du bremsen musst, benutz dafür Bremse und Kupplung.

english_section_name: Going Downhill

summary: Zieh die Handbremse an und tritt die Kupplung. Starte das Auto und schalte in den ersten Gang. Gib mit dem rechten Fuß Gas und lass mit dem linken die Kupplung kommen. Lass gleichzeitig Handbremse und Kupplung los.

document: Tritt die Kupplung mit dem linken Fuß. Drück den Knopf an der Handbremse, um sie zu lösen, und zieh sie so weit wie möglich nach oben. Lass dabei den Fuß fest auf der Kupplung. Mit dieser Methode geht es etwas einfacher, wenn du Probleme damit hast, schnell von der Bremse aufs Gas zu wechseln. Grundsätzlich funktioniert sie ebenso wie die erste Methode, nur benutzt du statt des Bremspedals die Handbremse. Dreh den Schlüssel im Schloss, um das Auto zu starten. Heb nicht den Fuß an oder beweg die Handbremse, während du das tust. Schalte in den ersten Gang. Erhöh langsam den Druck aufs Gas und lass gleichzeitig die Kupplung langsam los. Wenn du den Schleifpunkt der Kupplung fühlen kannst, weißt du, dass dein Auto losfahren will. Sobald die Kupplung schleift, drück den Knopf an der Handbremse. Drück sie zusammen mit dem Gaspedal nach unten, um die Bremse zu lösen und das Auto losfahren zu lassen. Im Wesentlichen lässt du dabei gleichzeitig die Handbremse und Kupplung los, während du Gas gibst. Eventuell gibt es eine kleine Abweichung zwischen Kupplung und Handbremse, wenn du an einem sehr steilen Hang stehst.

english_section_name: Using the Handbrake

summary: Halt die Bremse mit dem rechten Fuß fest und die Kupplung mit dem linken. Mach den Motor an und schalte in den ersten Gang. Lass die Kupplung langsam kommen, während du mit dem rechten Fuß aufs Gas wechselst. Tritt aufs Gas und lass die Kupplung los.

document: Drück beide Pedale komplett durch.  Bei einem Schaltwagen ist die Kupplung ganz links. Die Bremse ist in der Mitte und das Gaspedal rechts. Selbst bei einem Auto mit Steuer auf der rechten Seite ist die Anordnung der Pedale normalerweise gleich. Die Kupplung ist das Pedal, das die Kraft von deinem Motor auf die Räder überträgt. Trittst du sie durch, wird keine Kraft übertragen und die Räder drehen sich nicht. Lässt du sie los, wird die Kraft übertragen und die Räder rollen. Dreh den Schlüssel im Zündschloss und schalte vom Leerlauf in den ersten Gang. Eventuell rollt das Auto minimal zurück, wenn du es anlässt, aber es wird sofort wieder stehenbleiben, keine Sorge. Lass deine Füße fest auf Kupplung und Bremse stehen, während du den Motor anlässt. Wenn du losfahren willst, lös die Handbremse. Setz deinen rechten Fuß zügig aufs Gaspedal um und lass gleichzeitig die Kupplung kommen, damit sich das Auto in Bewegung setzt. Solltest du zurückrollen, tritt auf die Fußbremse und zieh auch die Handbremse an. Fang noch einmal von vorn an. Es kann eine Weile dauern, bis es klappt! Während du das Gaspedal trittst, musst du die Kupplung ganz kommen lassen, um Fahrt aufzunehmen. Du spürst vermutlich, dass die Kupplung schleift, wenn du Gas gibst. Das ist normal und zeigt dir, dass du sie loslassen und das Auto mit dem Gaspedal fahren kannst. Schleifen bedeutet, dass du Reibung auf der Kupplung spürst. Wenn du den Motor auf Touren bringst, muss die Kupplung sich an die Geschwindigkeit anpassen, was zu Reibung an deinem Pedal führt.

english_section_name: Shuffling Your Pedals


summary: Erstelle eine Basis für deine Toilette. Schlage ein Loch in die Basis. Vor das Loch musst du noch einen Block setzen, um das Wasser zurück zu halten. Fülle das Loch mit Wasser auf. Schaffe einen Wassertank für die Toilette. Platziere eine Falltür über dem Loch mit dem Wasser.

document: Achte darauf, dass sie drei Blocke breit und zwei Blöcke tief ist. Entferne den mittigen Block der Reihe, die sich an der Wand befindet, um ein Loch zu schlagen.   In den zweiten Block der am weitesten von dir entfernten Reihe setze einen Block, der als Wassertank für die Toilette dienen wird. Diese dient als Toilettensitz.

english_section_name: Creating a Toilet

summary: Schlage ein Loch in die Decke. Baue eine schornsteinartige Konstruktion auf dem Dach, dort wo sich die Dusche befinden soll. Fülle Wasser hinein.

document: Dies solltest du am besten in einer Ecke tun.  Das Wasser sollte durch das Loch in einer Säule nach unten fließen, in welcher du nun duschen kannst. Platziere einen Block im Loch, um die Dusche abzustellen.

english_section_name: Making a Shower


summary: Zeichne einen Kreis in die Mitte deines Papiers. Füge an der Seite deines Kreises ein abgerundetes Trapez für die Schnauze des Drachens hinzu. Mache parallele Linien, die unten aus dem Kreis herauskommen, für den Hals des Drachens. Skizziere eine geschwungene waagerechte Linie durch das Trapez, um einen Mund zu zeichnen. Zeichne Dreiecke, die aus dem Mund herauskommen, um deinem Drachen Zähne zu geben. Setze einen Kreis oder ein Dreieck über den Mund, die ein Auge ergeben. Füge für mehr Textur Beulen und Kämme zur Oberseite vom Kopf des Drachens hinzu. Gib deinem Drachen Hörner, falls du möchtest. Radiere die Linien weg, die du als Hilfslinien verwendet hast. Füge Details wie Schuppen und Nüstern hinzu, um deinen Drachen realistisch erscheinen zu lassen. Fertig.

document: Benutze einen Bleistift und skizziere deine Linien leicht, damit du sie einfach wegradieren kannst. Mache den Kreis in der Mitte des Blattes und lasse auf allen Seiten Platz, damit du weitere Merkmale hinzufügen kannst. Der Kreis braucht nicht vollkommen rund zu sein, aber du kannst einen Zirkel benutzen, der dir dabei hilft, deine Linien zu zeichnen, falls du möchtest.   Die Zeichnung des Drachenkopfes ist in der Profilansicht, wenn du fertig bist. Falls du vorhast, den Drachenkörper zu deiner Zeichnung hinzuzufügen, achte darauf, dass der Kreis klein genug ist, damit der Körper auf dein Blatt Papier passt. Falls dein Drachen ein längeres Gesicht haben soll, mache ein waagerechtes Oval anstelle des Kreises. Wähle entweder die linke oder die rechte Seite des Kreises, je nachdem, in welche Richtung der Drachenkopf schauen soll. Zeichne die obere waagerechte Linie der Schnauze oben aus dem Kreis kommend, so dass sie genauso lang wie der Durchmesser des Kreises ist. Mache eine weitere waagerechte Linie, die vom unteren Rand des Kreises kommt, um die Unterseite der Schnauze zu zeichnen. Verbinde die beiden Linien so miteinander, dass die Ecken abgerundet sind.   Du kannst die Schnauze länger oder kürzer machen, je nachdem, wie der Drachen aussehen soll. Lasse keine spitzen Ecken am Ende der Schnauze, sonst sieht dein Drachen nicht natürlich aus. Beginne mit einer der Linien, wo die Unterseite der Schnauze mit dem Kopf verbunden ist. Mache eine geschwungene Linie, die vom Kopf aus nach unten verläuft, so lang, wie du sie haben möchtest. Zeichne dann eine weitere geschwungene Linie, die parallel zur ersten verläuft, auf die entgegengesetzte Seite des Kopfes.  Der Hals des Drachens wird näher an seinem Körper für gewöhnlich breiter. Du kannst die Linien weiter unten daher weiter auseinander machen, falls du möchtest. Beginne damit, den Mund in der Mitte vom schmalen Ende des Trapezes zu zeichnen. Verlängere die Linie waagerecht, so dass sie nahe der Mitte vom Kopf des Drachens endet. Krümme das Ende vom Mund nach oben, falls dein Drachen aussehen soll, als lächelte er. Winkle ihn ab, falls er finster dreinblicken soll.  Setze eine parallele Linie unter den Mund, falls es so aussehen soll, als hätte dein Drachen eine Unterlippe. Du kannst entweder Zähne hinzufügen, die am Mund deines Drachens entlang nach oben oder nach unten zeigen. Wähle irgendeine Stelle am Mund entlang und zeichne ein Dreieck, das nach oben oder unten zeigt, von der Mundlinie beginnend. Füge fünf bis sechs separate Zähne in den Mund deines Drachens ein, damit er furchteinflößender aussieht.   Statte nicht den gesamten Mund mit Zähnen aus, sonst beginnt deine Zeichnung womöglich, chaotisch auszusehen. Du kannst nach oben und unten zeigende Zähne haben. Platziere das Auge neben der Stelle, an der die Schnauze mit der Seite des Kreises verbunden ist. Falls dein Drachen realistischer aussehen soll, zeichne einen kleinen Kreis für das Auge. Zeichne ihn so, dass zwischen ihm und der Oberseite der Schnauze eine kleine Lücke ist. Füge für einen Drachen, der wütender aussieht, ein waagerechtes Dreieck so hinzu, so dass die Spitze zur Schnauze zeigt.   Mache das Auge nicht zu groß, sonst hast du keinen Platz, um weitere Merkmale hinzuzufügen. Suche nach Bildern von anderen Reptilien, um zu sehen, wie ihre Augen aussehen und sie als Referenz zu benutzen. Drachen haben keine glatte Haut, also sehen ihre Köpfe durch ihre Schuppen uneben und knubbelig aus. Verwende die Umrisse, die du augenblicklich hast, als Hilfslinien und gehe darüber, um Kurven zur Schnauze hinzuzufügen. Verwende wellige oder Zickzack-Linien, die vom Ende der Schnauze auf den Hinterkopf zu gehen.   Zum Beispiel könntest du über dem Auge des Drachens eine große Beule hinzufügen, falls du ihm eine hervortretende Braue geben möchtest. Du kannst so viele oder so wenige Beulen und Kämme zum Drachen hinzufügen, je nachdem wie er aussehen soll. Falls du Hörner zu deinem Drachen hinzufügen möchtest, mache eine senkrechte Linie, die vom Oberkopf des Drachens ausgeht. Verlängere die Linie, bis sie etwa so lang wie die Schnauze ist. Füge eine weitere Linie hinzu, die am Hinterkopf des Drachens anfängt und mit dem Ende der ersten Linie verbunden ist, um das Horn zu vervollständigen.   Mache das Horn kürzer, falls du deinen Drachen jünger erscheinen lassen möchtest. Du kannst die Hörner in jeder Form machen, die du möchtest. Schlage Hörner von echten Tieren nach, um dich beeinflussen zu lassen, was du an deinem Drachen einschließen kannst. Du könntest auch beschließen, Hörner oder Stacheln hinzuzufügen, welche die Rückseite vom Hals des Drachens hinunter verlaufen, falls du möchtest. Gehe mit einem Radiergummi über deine Zeichnung und werde alle Linien los, die kein Teil deines Drachens mehr sind. Zum Beispiel kannst du den Kreis oder den ursprünglichen Umriss der Schnauze wegradieren, falls du weitere Beulen zu ihr hinzugefügt hast. Fahre damit fort, alle Hilfslinien oder Fehler wegzuradieren, die du gemacht hast. Blase die Krümel weg, wenn du fertig bist.   Dunklere Linien sind schwerer wegzuradieren als leicht skizzierte. Besorge dir ein klickbares Detail-Radiergummi, falls du Linien in kleinen Bereichen wegradieren musst. Du kannst spezielle Radierer im Kunstgeschäft oder online bekommen. Wenn du die Hilfslinien wegradiert hast, beginne damit, die finalen Details zu deiner Zeichnung hinzuzufügen. Beginne mit kleinen Ovalen oder Kreisen für die Nüstern am Ende der Schnauze. Wenn du die Nüstern hinzugefügt hast, zeichne an den Seiten vom Kopf des Drachens und seinen Hals hinunter U-förmige Linien ein. Diese erzeugen die Illusion von Schuppen.   Du brauchst nicht jede Schuppe im Gesicht des Drachens zu zeichnen, da es deine Zeichnung chaotisch oder undeutlich aussehen lassen könnte.  Schattiere deine Zeichnung mit einem Bleistift oder Buntstift, falls du mehr Perspektive oder Farbe hinzufügen möchtest.

english_section_name: Drawing a European Dragon Head

summary: Mache einen Kreis mit einem abgerundeten Rechteck für den Kopf und die Schnauze des Drachens. Skizziere den Hals des Drachens aus der anderen Seite des Kopfes herauskommend. Zeichne eine waagerechte Linie und Dreiecke, um deinem Drachen einen Mund und Zähne zu geben. Füge über dem Mund einen Kreis oder ein Oval für das Auge hinzu. Zeichne ein Geweih oder Hörner auf den Kopf deines Drachens. Zeichne unterhalb des Geweihs Ohren ein. Gib deinem Drachen einen Bart und eine Mähne. Radiere die Hilfslinien weg, die nicht Teil vom Kopf deines Drachens sind. Füge Nüstern und Schnurrhaare zur Schnauze hinzu. Fertig.

document: Beginne, indem du einen Kreis in die Mitte deines Blattes Papier machst, so dass du auf jeder Seite Platz zum Hinzufügen von Merkmalen hast. Wähle die rechte oder linke Seite des Kreises, um die Schnauze dorthin zu setzen, je nachdem, in welche Richtung der Drachen schauen soll. Beginne mit dem Rechteck auf halbem Weg vom oberen Rand des Kreises herunter und verbinde den unteren Rand mit der tiefsten Stelle des Kreises.   Du kannst wählen, die Schnauze des Drachens dicker zu machen, falls du möchtest. Wenn du fertig bist, ist dein Drachenkopf in der Profilansicht. Skizziere deine Linien zunächst leicht, damit du sie später einfach wegradieren kannst. Andernfalls hinterlässt du Spuren auf dem Papier die du nicht loswerden kannst. Beginne eine Linie an der Stelle, an der die Unterseite der Schnauze den Kreis berührt. Krümme die Linie etwas nach unten, so dass es aussieht, als reichte sie bis außerhalb des Blattes. Zeichne das obere Ende des Halses aus der Oberseite des Kreises kommend, so dass es parallel zur ersten Linie verläuft, die du gezeichnet hast.   Obwohl du den Hals für deinen Drachen nicht zu zeichnen brauchst, trägt er zu der Illusion bei, dass der Kopf mit einem Körper verbunden ist. Chinesische Drachen haben lange, schlangenartige Körper, also bleibt der Hals die ganze Zeit über gleich dick. Beginne mit der Linie für den Mund ein Drittel des Weges von der Unterseite des Rechtecks aus nach oben. Mache eine etwas gekrümmte waagerechte Linie, die nahe der Mitte vom Kopf des Drachens endet. Zeichne kleine Dreiecke, die oben oder unten aus der Linie herauskommen, um dem Drachen scharfe Zähne zu geben.   Gib deinem Drachen ein Lächeln, falls er zufrieden aussehen soll, oder ein Stirnrunzeln, falls er grimmiger aussehen soll. Füge nur ein paar Zähne zum Mund hinzu, damit die Zeichnung nicht chaotisch aussieht. Platziere das Auge für deinen Drachen im Kreis, so dass es neben der Stelle ist, wo die Oberseite der Schnauze mit dem Kopf verbunden ist. Mache einen Kreis oder ein waagerechtes Oval für das Auge, so dass zwischen ihm und dem Oberkopf eine kleine Lücke ist. Füge über dem Auge eine abgewinkelte Linie hinzu, um deinem Drachen eine wütende Braue zu geben.   Die Pupille des Drachens kann rund wie bei einem Menschen sein. Du kannst sie aber auch wie einen Schlitz aussehen lassen, ähnlich einer Schlange oder Katze. Mache das Auge nicht zu groß, sonst sieht der Drachen unnatürlich aus und du hast keinen Platz, um den Rest der Merkmale zu platzieren. Chinesische Drachen haben für gewöhnlich ein Geweih, das wie das eines Hirsches aussieht. Sie können aber auch normale stachelige Hörner haben. Falls du ein Geweih hinzufügen möchtest, zeichne eine Y-Form, die aus dem Hinterkopf des Drachens herauskommt. Füge auf beiden Seiten der Y-Form Linien hinzu, so dass das Geweih in gekrümmten Spitzen endet. Falls du Hörner machen möchtest, zeichne stattdessen ein langes Dreieck, das aus dem Hinterkopf des Drachens herauskommt.  Du brauchst überhaupt kein Geweih oder Hörner hinzuzufügen, falls du nicht möchtest. Anders als viele andere Drachen haben chinesische Drachen Ohren an den Seiten ihres Kopfes, die ähnlich wie Kuh- oder Hirschohren aussehen. Zeichne eine geschwungene Linie, die aus der Seite vom Kopf des Drachens herauskommt. Verlängere sie, bis sie etwa halb so lang wie der Durchmesser vom Kopf ist. Füge eine weitere geschwungene Linie unter der ersten hinzu und verbinde die Enden miteinander, um das Ohr zu zeichnen.  Du brauchst das Ohr auf der anderen Seite des Kopfes nicht zu zeichnen, da du es aus dieser Perspektive nicht sehen könntest. Chinesische Drachen haben Haare und Mähnen um ihre Köpfe herum, die denen eines Löwen ähneln. Setze um die Unterseite der Schnauze herum und am Hinterkopf wellige Linien ein, die in Spitzen enden. Zeichne die Haare in Büscheln, anstatt die einzelnen Strähnen hinzuzufügen, damit deine Zeichnung nicht unordentlich wird.   Die Mähne kommt hinter die Hörner oder das Geweih deines Drachens, falls er welche hat. Du kannst die Haare so lang oder kurz machen, wie du möchtest. Benutze das Radiergummi an deinem Bleistift oder einen Radiergummi-Block, um die Linien in deiner Zeichnung zu versäubern. Radiere alle Linien weg, die du als Hilfslinien verwendet hast, wie etwa die Seiten der Kreise oder teile, die von Haaren überlappt werden. Fahre damit fort, Linien zu beseitigen, die du in deiner Zeichnung nicht mehr brauchst. Blase die Krümel weg, wenn du fertig bist. Setze nahe der Vorderseite der Schnauze kleine Kreise oder Ovale für die Nüstern deines Drachens ein. Lasse neben den Nüstern eine kleine Lücke, bevor du eine lange wellige Linie zeichnest, die nahe dem Hinterkopf des Drachens endet. Mache eine weitere wellige Linie parallel direkt unter der ersten und verbinde die Enden miteinander, um die Schnurrhaare hinzuzufügen.   Zeichne kleine Rauchwolken, die aus den Nasenlöchern des Drachens herauskommen, falls du es aussehen lassen möchtest, als sei er im Begriff, Feuer zu spucken. Schattiere deine Zeichnung mit deinem Bleistift, um sie realistischer aussehen zu lassen und ihr mehr Perspektive zu verleihen. Verwende Buntstifte, falls dein Drachen bunter aussehen soll.

english_section_name: Sketching an Eastern Dragon Head