summary: Achte auf den Blickkontakt. Fürchte dich nicht vor gelegentlicher Stille. Schaffe absichtliche Pausen im Gespräch. Widerstehe der Versuchung, zu intim zu werden. Vermeide sensible Themen. Vermeide lange Geschichten oder Monologe. Mache dir selbst nicht zu viel Druck. Zeige, dass du ein aktiver Zuhörer bist. Habe eine offene Körpersprache.

document: Leute, die Blickkontakt herstellen, möchten normalerweise ein Gespräch beginnen. Durch Blickkontakt kannst du auch herausfinden, ob ein Gesprächsthema deiner Gesprächspartnerin angenehm ist. Wenn sie beginnt, abgelenkt zu wirken oder woandershin zu schauen, dann solltest du daran denken, das Thema zu wechseln, eine Frage zu stellen oder das Gespräch höflich zu beenden. Gesprächspausen treten auf. Genieße diese Pausen, besonders mit Leuten, denen du schon nahe stehst.   Du musst nicht das Gefühl haben, dass du jede Gesprächspause mit deinen Meinungen, Fragen und Geschichten füllen musst: solche Pausen sind manchmal natürlich und positiv. Mache hin und wieder beim Sprechen eine Pause. Dadurch ermöglichst du es deinem Partner, das Thema zu wechseln, eine Frage zu stellen oder das Gespräch zu beenden, falls notwendig.   Achte darauf, keine Monologe zu halten. Wenn du jemanden gerade erst kennenlernst, solltest du deine intimsten Details für dich behalten, bis du die Person besser kennst. Zu große Intimität kann dich klatschsüchtig, unpassend oder schockierend wirken lassen. Bleibe bei neutralen Themen von passender Intimität, bis ihr euch besser kennengelernt habt.   Ein paar Themen, die du vermeiden solltest, sind:  Körperfunktionen und sexuelle Details Kürzliche Trennungen oder Beziehungsprobleme Politische oder religiöse Meinungen Klatsch und reißerische Geschichten Themen, die die meisten Leute am Arbeitsplatz nicht gerne besprechen sind zum Beispiel Aussehen, Beziehungsstatus und sozioökonomischer Status.  Auch politische und religiöse Zugehörigkeiten können tabu sein, aber das hängt von der Situation ab. Reagiere sensibel auf deinen Zuhörer und versuche, die Dinge locker und leicht zu halten, bis du ein besseres Gefühl dafür entwickelt hast, woran der andere interessiert ist. Wenn du gerne eine lustige Geschichte erzählen möchtest, solltest du sicherstellen, dass sie kurz ist oder etwas mit den Interessen des Zuhörers zu tun hat. Nur weil du ein Thema interessant findest, heißt das nicht, dass andere es auch interessant finden werden.   Du kannst aber deine Interessen und Leidenschaften ruhig (kurz) mitteilen und dann sehen, wie dein Zuhörer darauf reagiert. Schaue, ob er dir Fragen dazu stellt (wenn er daran interessiert ist, mehr zu erfahren) oder ob er das Thema wechselt (er möchte lieber über etwas anderes reden). Es ist nicht nur deine Verantwortung, das Gespräch am Laufen zu halten – es gehören immer zwei dazu. Wenn die andere Person wirklich nicht an deiner Unterhaltung interessiert ist, dann finde jemand anderen zum Reden. Mache dich nicht selbst wegen einer missglückten Unterhaltung fertig. Halte den Augenkontakt und höre gut zu, wenn dein Gesprächspartner spricht. Wirke nicht abgelenkt oder gelangweilt. Zeige, dass du aufmerksam und interessiert bist. Gespräche laufen besser, wenn du lächelst, nickst und mit deiner Körpersprache Interesse andeutest.  Zapple nicht zu viel herum, kreuze deine Arme vor der Brust, starre auf deine Schuhspitzen oder dein Telefon. Halte Augenkontakt, wenn es passend ist und wende dich deinem Gesprächspartner offen zu.

english_section_name: Demonstrating Good Conversation Skills

summary: Sage “ja” zu Small-Talk. Achte auf deine Umgebung. Stelle Fragen, die einfach, aber offen sind. Du kannst die üblichen Kennenlernfragen auch auf eine originelle Weise drehen. Finde heraus, was die andere Person für Interessen hat. Konzentriere dich auf positive Themen. Konzentriere dich auf die Qualität des Gesprächs und nicht auf die Anzahl der Themen. Sei freundlich. Stelle Folgefragen. Entschärfe hitzige Diskussionen. Mache Komplimente. Finde gemeinsame Interessen, aber blende auch die Unterschiede nicht aus. Teilt euch das Gespräch gleichwertig auf. Halte dich mit den Nachrichten auf dem Laufenden. Zeige, dass du Humor hast. Sei du selbst. Schrecke nicht vor konventionellen oder amateurhaften Gedanken zurück. Denke an frühere Gespräche mit dieser Person. Denke darüber nach, was dir in deinem Leben für interessante Dinge passiert sind. Beende das Gespräch höflich.

document: Manche Menschen tun Small-Talk als oberflächlich oder seicht ab. Small-Talk erfüllt jedoch eine wichtige soziale Funktion: er erlaubt es einander relativ unbekannten Personen, miteinander bekannt zu werden, ohne dass eine der beiden Seiten sich unwohl fühlt oder es unangenehm für irgendjemanden wird.   Mache ruhig Small-Tak, ohne dich dafür schlecht oder oberflächlich zu fühlen. Auch Small-Talk ist wichtig! Passende Gesprächsthemen hängen auch sehr davon ab, was für eine Art von Veranstaltung du besuchst.  Zum Beispiel solltest du bei einer beruflichen Veranstaltung nicht über Politik reden, aber politische Konversationen sind bei einer Wahlkampfveranstaltung sehr wohl angebracht. Bei der Party eines Freundes willst du sicher nicht professionell netzwerken, aber bei einer beruflichen Veranstaltung vielleicht schon. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, wenn du:  Dir überlegst, welche Gemeinsamkeit euch beide zu der Veranstaltung geführt hat (Arbeit, eine gemeinsame Freundin, ein gemeinsames Interesse) Kontroverse Themen, die mit der Veranstaltung nichts zu tun haben, vermeidest Höflich und locker bleibst Eine offene Frage ist eine Frage, die nicht mit einem einfachen “ja” oder “nein” beantwortet werden kann und stattdessen eine tiefergehende, persönlichere Antwort erfordert. Stelle deinem Gesprächspartner ein paar einfache, grundlegende Frage zu seinem Leben, wodurch du ihn besser kennenlernen kannst, ohne seine Grenzen zu überschreiten. Als Faustregel gilt: alles, was du auch bei der Erstellung eines Internet-Profils gefragt werden könntest, ist in Ordnung.   Aus welcher Stadt kommst du? Wie ist es dort? Wo arbeitest du? Wie beschäftigst du dich? Wie hast du diesen oder jenen Film gefunden? Was für Musik magst du? Welches sind deine fünf Lieblingsbands? Liest du gerne? Welche drei Bücher würdest du auf eine einsame Insel mitnehmen? Es gibt einige traditionelle Small-Talk-Fragen, die mit deinen Hobbys, deiner Arbeit und Familie zu tun haben. Denke darüber nach, wie du diese Fragen originell abändern könntest, um den Small-Talk ein bisschen tiefgründiger zu gestalten, ohne jedoch persönliche Grenzen zu überschreiten. Ein paar gute Möglichkeiten sind zum Beispiel:  Was ist die beste Überraschung, die dein Leben dir bis jetzt bereitet hat? Was für ein Mensch ist dein bester Freund? Was wäre der ideale Job für dich? Was ist eine Sache, in der du wirklich gut wärst, wenn du dir genügend Zeit dafür nehmen würdest? Was gefällt dir an deinem Beruf am besten? Die meisten Leute lieben es, über ihre Leidenschaften zu reden; wenn es dir schwer fällt, selbst Themen zu finden, dann lasse die andere Person die Arbeit machen, indem du sie etwas zu ihren Hobbies und Leidenschaften fragst, oder auch zu einer geplanten Aktivität, auf die sie sich besonders freut.  Dadurch wird die andere Person sich wohlfühlen. Sie erwidert den Gefallen vielleicht sogar, indem sie anschließend etwas zu deinen Interessen fragt.  Wer ist dein Lieblingsautor/-schauspieler/-musiker/-sportler? Was machst du gerne in deiner Freizeit? Singst du oder spielst du ein Instrument? Machst du gerne Sport oder tanzt du gerne? Was sind deine geheimen Talente? Es ist einfacher, eine Verbindung mit einer anderen Person über positive als über negative, kritische oder kontroverse Themen herzustellen.  Probiere, ein Thema zu finden, das euch beide begeistert, anstatt ein Gespräch auf Beleidigungen oder Kritikpunkten aufzubauen. Zum Beispiel solltest du bei einer Essenseinladung nicht gerade über die misslungene Suppe Small-Talk machen: rede stattdessen darüber, wie gut die Nachspeise war. Es ist auch eine gute Idee, dich mit deinem Gesprächspartner auf keine Debatten einzulassen. Teile deine Ansichten auf eine respektvolle Weise mit, ohne negativ zu werden. Wenn du dich zu sehr darauf konzentrierst, dass du über viele verschiedene Dinge reden musst, übersiehst du vielleicht das eine gute Thema, das das Gespräch stundenlang am Laufen halten könnte. Du solltest erst dann das Thema wechseln, wenn das vorige sich erschöpft hat. Zwar stimmt es, dass ein gutes Gespräch meistens mühelos von einem Thema in ein anderes übergeht: wenn du dich dabei erwischst, wie du denkst: “Wie sind wir jetzt bei diesem Thema gelandet?” -- dann Gratulation, du bist in ein gutes Gespräch verwickelt! Das Gesprächsthema ist zwar wichtig, aber deine freundliche Miene ist vielleicht noch wichtiger, um ein erfolgreiches Gespräch zu initiieren. Deine entspannte Einstellung wird auch die andere Person beruhigen – weswegen sie auch offener für dich sein wird. Lächle, sei aufmerksam und zeige, dass du dich um das Wohlergehen der anderen Person sorgst. Wenn du deinen Gesprächspartner dazu ermutigst, dir seine Gedanken, Gefühle und Ideen mitzuteilen, dann ist das die beste Art, um ein Gesprächsthema zu finden. Wenn dein Gesprächspartner dir ein Detail aus seinem Leben oder eine Geschichte erzählt, dann zeige dein Interesse, indem du ihm Fragen dazu stellst. Achte darauf, relevante Fragen zu stellen. Lenke das Gespräch nicht auf dich selbst. Du könntest zum Beispiel Dinge fragen wie:   “Warum magst du den/die/das (Sport/Serie/Film/Band/usw.)?” ”Ich finde die Band auch super! Welches ist dein Lieblingsalbum von ihnen?” “Wie bist du zu dem Interesse/Hobby gekommen?” ”Ich war noch nie in Island! Was wären deine Empfehlungen dort, was man als Tourist machen kann?” Selbst wenn du versuchst, kontroverse Themen zu vermeiden, landet man manchmal trotzdem gerade dort. Egal, ob du oder die andere Person ein hitziges Diskussionsthema auf den Tisch bringt, du kannst probieren, das Thema auf eine höfliche, vorsichtige Art zu entschärfen. Du könntest zum Beispiel sagen:  “Vielleicht sollten wir das Debattieren den Politikern überlassen und uns einem anderen Thema zuwenden.” “Das ist ein schwieriges Thema und ich bezweifle, dass wir es hier und jetzt lösen werden. Vielleicht können wir das ein andermal besprechen?” “Das erinnert mich übrigens an (ein neutraleres Thema).” Wenn du einer Gesprächspartnerin ein ehrliches, ernstgemeintes und passendes Kompliment machen kannst, dann tue das! Dadurch kannst du vielleicht ein Gespräch in Gang bringen und deine Gesprächspartnerin wird sich entspannt und wertgeschätzt fühlen.  Mögliche Komplimente wären zum Beispiel:  “Das sind schöne Ohrringe! Darf ich fragen, wo du die her hast?” “Der Salat, den du zu der Grillparty mitgebracht hast, war so lecker! Wo hast du das Rezept gefunden?” “Fußball ist ein anstrengender Sport. Du musst sehr fit sein!” Du kannst auch den Gastgeber der Veranstaltung loben, besonders, wenn sowohl du als auch dein Gesprächspartner mit dem Gastgeber bekannt seid. Wenn dein Gesprächspartner und du eine Leidenschaft teilt, dann ist das toll. Du kannst aber auch die Gelegenheit ergreifen, um etwas über neue Orte, Leute und Ideen zu lernen, mit denen du noch nicht vertraut bist.  Versuche, sowohl Gemeinsamkeiten zu finden als auch Neugier an Dingen zu zeigen, bei denen du dich nicht auskennst. Wenn zum Beispiel sowohl du, als auch deine Gesprächspartnerin Tennis spielt, könntest du sie fragen, welchen Schläger sie hat. Wenn du Tennis spielst und sie Schach spielt, könntest du sie fragen, wie Schachturniere ablaufen und wie diese sich von Tennisturnieren unterscheiden. Um ein guter Gesprächspartner zu sein, ist es wichtig, passende Themen zu finden. Aber es ist auch sehr wichtig, zu wissen, wann man ruhig sein muss. Du willst schließlich auch, dass dein Gesprächspartner die Unterhaltung mit dir genauso genießt. Versuche, eine ungefähre Redezeit von 50-50 für jeden von euch einzuhalten, so dass ihr beide das Gefühl habt, ernst genommen und wertgeschätzt zu werden. Es ist wahrscheinlicher, dass du Interessantes zu sagen hast, wenn du dir Gedanken über die Welt machst. Verfolge die Nachrichten, aber auch Neuigkeiten in der Popkultur, Kunstszene und im Sport. All diese Themenbereiche sind ergiebig, wenn es darum geht, ein interessantes Gespräch in Gang zu bringen, das mehrere Personen interessieren kann. Ein paar tolle Gesprächsstarter, die mit den Weltneuigkeiten zu tun haben, sind:  Wie es einer heimischen Sportmannschaft geht Ein wichtiges örtliches Ereignis (wie ein Konzert, ein Volksfest oder ein Theaterstück) Neue Bücher, Filme, Alben und Serien Wichtige Nachrichten Wenn du das Talent hast, gute Witze und lustige Geschichten erzählen zu können, dann solltest du das auch einsetzen, wenn du nach Gesprächsthemen suchst.   Zwinge deinen Humor den anderen nicht auf, aber streue ihn auf eine höfliche, freundliche Art in deine Konversation ein. Achte darauf, dass dein Humor nicht auf Beleidigungen, zu viel Sarkasmus oder Ironie basiert. Das könnte andere befremden. Tue nicht so, als ob du ein Experte bei einem Thema wärst, mit dem du dich gar nicht auskennst. Sei ehrlich und teile deine Leidenschaften mit anderen. Zwinge dich nicht, jemand zu sein, der du nicht bist.   Es ist zwar hilfreich, wenn du geistreich, witzig und interessant bist, aber mache dir keine Gedanken darüber, dass du diesen hohen Standards genügen musst. Sei einfach eine angenehme, freundliche Version deines echten Selbst. Anstatt zum Beispiel so zu tun, als ob du ein Spanien-Experte wärst, kannst du einfach sagen: “Oh, ich war noch nie in Spanien! Was gefällt dir dort am besten?” Manchmal trauen sich Leute nicht, etwas zu einem Gespräch beizutragen, weil ihre Gedanken nicht einzigartig, unkonventionell oder kreativ genug sind. Es muss dir aber nicht peinlich sein, dass du manche Gedanken hast, die denen anderer Leute ähneln.  Wenn dein Wissen über Monet sich auf das beschränkt, was du in der Schule gelernt hast, dann teile einfach das mit, was du weißt und lerne von anderen, die mehr Erfahrung haben. Wenn du deinen Gesprächspartner schon einmal getroffen hast, dann stelle eine konkrete Frage, die sich auf euer früheres Gespräch bezieht.   Hat die Person sich auf ein großes Arbeitsprojekt oder eine Sportveranstaltung vorbereitet? Hat sie über ihre Kinder oder ihren Partner geredet? Wenn du zeigst, dass du in einem früheren Gespräch gut zugehört hast, wird sie das zu schätzen wissen und sich dir öffnen. Denke an die seltsamen, interessanten, verwirrenden oder lustigen Dinge, die dir kürzlich passiert sind. Hattest du irgendwelche witzigen Begegnungen oder ist dir ein lustiger Zufall passiert? Erwähne diese Dinge deinem Gesprächspartner gegenüber, um die Unterhaltung zu eröffnen. Wenn du bemerkst, dass dein Gesprächspartner abgelenkt oder gelangweilt ist, dann verlasse das Gespräch höflich. Finde einfach eine höfliche Ausrede, um dich woanders hinzu zu gesellen oder eine andere Unterhaltung zu beginnen. Denke daran, dass ein erfolgreiches Gespräch nicht lang sein muss: auch kurze, freundliche Unterhaltungen sind wichtig. Ein paar höfliche Arten, um ein Gespräch zu beenden, wenn es sich erschöpft hat, sind:  “Es war schön, dich kennenzulernen! Ich lasse dich jetzt mal mit ein paar anderen Leuten hier reden.” “Es hat Spaß gemacht, sich mit dir über x zu unterhalten. Hoffentlich sehen wir uns bald mal wieder!” “Ich fürchte, ich muss kurz (meine Freundin/ den Gastgeber/ meinen Chef) begrüßen. Es war echt schön, dich kennenzulernen!”

english_section_name: Learning How to Small-talk

summary: Wenn ihr euch wohler miteinander fühlt, kannst du beginnen, tiefergehende Fragen zu stellen. Sei dir bewusst, dass tiefgehende Gespräche dir gut tun. Probiere die tiefschürfenden Themen langsam aus. Sei offen. Sondiere das Terrain durch kleine Details. Beantworte eine allgemeine Frage mit einer konkreten Geschichte. Sei ehrlich, was dich selbst betrifft. Stelle tiefergehende Fragen, wenn dein Zuhörer dafür offen scheint.

document: Es ist super, mit Small-Talk zu beginnen, aber tiefgründigere Konversationen können noch erfüllender sein. Wenn dein Gesprächspartner und du euch mit den einfachen Fragen wohl fühlt, dann kannst du beginnen, tiefergehende Fragen zu stellen, um zu sehen, ob er für eine gehaltvollere Diskussion offen ist.  Wenn ihr zum Beispiel besprochen habt, was ihr beide beruflich macht, könntest du tiefergehende Fragen wie zum Beispiel diese stellen:  Was schätzt du am meisten an deinem Beruf? Hattest du schon einmal Schwierigkeiten in deiner Arbeit? Wo siehst du dich in ein paar Jahren? Ist das die Karriere, die du dir erwartet hast oder hast du einen ungewöhnlichen Weg gewählt? Sogar introvertierte Leute finden es normalerweise beglückend, an einem guten Gespräch teilzuhaben.  Im Allgemeinen gilt, dass Small-Talk glücklich macht und tiefgehende Gespräche noch glücklicher machen. Zwinge niemandem eine intime Unterhaltung plötzlich auf: leite das Thema langsam ein, so dass du die Reaktion deines Gesprächspartners sehen kannst. Wenn er gerne daran teilzunehmen scheint, dann kannst du weitermachen. Wenn er sich unwohl zu fühlen scheint, kannst du immer noch das Thema wechseln, bevor irgendjemand zu Schaden gekommen ist.  Ein paar Beispiele, um potenziell gefährliche Gesprächsthemen auszutesten, sind:  “Ich habe die politische Debatte letzten Abend gesehen. Was hast du davon gehalten?” “Ich bin in der Kirchengruppe meiner Gemeinde sehr aktiv. Ist das etwas, wo du auch aktiv bist?” “Mir ist eine zweisprachige Erziehung sehr wichtig, obwohl mir bewusst ist, dass das ein kontroverses Thema sein kann…” Wenn du versuchst, andere von deiner Meinung zu überzeugen, wird das negative Gefühle in deinem Zuhörer hervorrufen, während es positive Gefühle hervorruft, wenn du Neugier und Respekt für andere zeigst.  Behandle Gesprächsthemen nicht als eine Einbahnstraße: höre dir die Meinung der anderen Person respektvoll an, selbst wenn du sie nicht teilst. Wenn du kleine, konkrete Details aus deinem Leben und deinen Erfahrungen teilst, dann ist das eine gute Art, um herauszufinden, ob die andere Person sich auf dich einlassen will. Wenn du positive Reaktionen bekommst, kannst du mit dem Gesprächsthema fortfahren. Ansonsten solltest du das Gespräch in eine neue Richtung lenken. Wenn dir jemand eine allgemeine Frage stellt, dann beantworte diese mit einer konkreten, kurzen Anekdote über deine Erfahrungen. Das kann hilfreich sein, um das Gespräch in Gang zu halten und andere dazu inspirieren, ihre eigenen Erfahrungen zu teilen.  Wenn jemand dich zum Beispiel fragt, was du beruflich machst, dann kannst du eine Geschichte darüber erzählen, was dir neulich Komisches auf dem Weg zur Arbeit passiert ist. Wenn jemand dich fragt, was du für Hobbys hast, kannst du davon erzählen, wie du an einem Wettbewerb teilgenommen hast, anstatt einfach alle deine Hobbys aufzuzählen. Wenn jemand dich fragt, was für Filme du in letzter Zeit im Kino gesehen hast, kannst du über eine lustige Begegnung im Kino reden. Studien haben erwiesen, dass du wahrscheinlich sympathischer auf andere Personen wirkst, wenn du Dinge über dich preisgibst.  Du solltest natürlich nichts zu Intimes preisgeben, aber wenn du gegenüber anderen ehrlich bist, was dein Leben, deine Gedanken und deine Meinungen angeht, dann werden auch sie es leichter finden, dir Dinge über sich mitzuteilen. Sei nicht zu reserviert oder halte deine Karten zu verdeckt. Fragen zu moralischen Dilemmas, persönlichen Erfahrungen und Verletzlichkeiten können zu einer tieferen Verbindung führen, besonders mit Leuten, die du schon ein bisschen kennst. Wenn du das Terrain sondiert hast und dein Gesprächspartner offen für eine tiefere Diskussion scheint, dann kannst du daran denken, ein paar persönlichere Fragen zu stellen. Achte jedoch immer darauf, wie wohl dein Gesprächspartner sich gerade damit zu fühlen scheint und bringe das Gespräch zu lockereren Themen zurück, wenn es beginnt, unangenehm zu werden. Mögliche Fragen wären:  Wie warst du als Kind? Wer war dein größtes Vorbild, als du ein Kind warst? Erinnerst du dich noch an deinen ersten Tag im Kindergarten? Wie war das? Wann hast du dir das Lachen einmal am meisten verbeißen müssen? Was ist das Peinlichste, was du je beobachtet hast? Du befindest dich mit einem alten Mann, einem Hund und jemandem, der gerade aus dem Gefängnis ausgebrochen ist, auf einem sinkenden Schiff. Du kannst nur einen von ihnen retten. Wen rettest du? Würdest du lieber als ein total Unbekannter sterben, der aber große Dinge vollbracht hat, oder als ein weltberühmter Held, der aber tatsächlich nicht das getan hat, was ihm zugeschrieben wird? Was ist deine größte Angst? Was war dein peinlichster Moment? Was ist eine Sache, die du gerne an dir selbst ändern würdest? Wie unterscheidet sich dein Leben heute von dem, das du dir als Kind vorgestellt hast?

english_section_name: Finding Deeper Topics to Discuss


summary: Wasche deine Haare und trockne sie.

document: Pomade hält am besten in sauberem, trockenem Haar.

english_section_name: Applying the Pomade

summary: Mache den Schmuddel-Look.

document: Das ist sehr trendy und ein guter Style für den Anfang. Nimm eine centgroße Menge an Pomade in deine Handflächen und verreibe sie gründlich zu deinen Fingerspitzen hin. Gehe mit deinen Fingern durch das Haar und verteile die Pomade. Fange bei den Wurzeln an und ziehe die Finger dann kreuz und quer durch das Haar.  Es gibt keine Methode für diesen Look. Mache einfach so lange weiter, bis du dein Ziel erreicht hast. Nimm nicht zu viel Pomade, sonst sieht es am Ende einfach nur fettig aus.

english_section_name: Styling Short Hair

summary: Teile und forme einzelne Strähnen, in dem du eine kleine Menge an Pomade in die Strähne einarbeitest. Verwende Pomade, um einen glatten Pferdeschwanz oder einen glatten Knoten zu stylen. Bändige krauses Haar und verdecke Spliss.

document: Das funktioniert am besten mit den Fingerspitzen.  Ziehe die Strähne, an der du arbeitest, nach oben. Benutze deine Fingerspitzen, um vorsichtig etwas Pomade von den Wurzel hochzuarbeiten, ca. 2,5 bis 5 cm. Lass das Haar vorsichtig wieder fallen. Es sollte nun etwas abseits des anderen Haars liegen. Dafür nimmst du eine kleine Menge an Pomade, setzt mit den Händen an den Seiten und dem Oberkopf an und nimmst deine Hände dann hinten zu einem Pferdeschwanz zusammen. Style einen glatten Knoten, indem du die Pomade in deinem Haar verteilst, sie hinten tief im Nacken zusammennimmst und dann deine Haare zu einem Knoten hochdrehst. Sichere die Haare mit Haarnadeln und trage auf lose Haarsträhnen noch etwas Pomade auf, um sie am Oberkopf zu befestigen. Wenn dein Haar kraus herumfliegt oder splissig ist, dann kannst du das mit Pomade beheben. Dafür brauchst du nur eine f´ganz kleine Menge an Pomade, so sieht es nicht fettif aus.  Für krauses Haar trägst ein bisschen Pomade von den Fingerspitzen auf das Haar auf und legst es in die Richtung, in der dein übriges Haar liegt. Bändige Locken, in dem von der Mitte der Haare an Pomade bis in die Spitzen aufträgst. Das hilft vor allem bei sehr feuchtem Klima, bei dem sich ständig die Haare kräuseln.

english_section_name: Styling Long Hair

summary: Wähle zwischen Pomade auf Wasser- oder Ölbasis. Verwende matte oder glänzende Pomade, oder mische beide. Entscheide dich feü den Stärkegrad der Pomade.

document: Auf Öl basierende Pomade ist die traditionelle Wahl, aber die Pomade auf Wasserbasis ist heute beliebter. Richte dich bei der Wahl danach, was du mit deinem Haar anstellen willst.  Pomade auf Ölbasis ist etwas günstiger. sie verleiht einen fettigeren und glänzenderen Look und gibt stärkeren Halt. Der Nachteil ist, dass sie nicht wasserlöslich ist, du kannst sie also nicht einfach herauswaschen. Auch mit Shampoo ist es nicht so einfach, sie herauszubekommen. Wenn du ein Anti-Fett-Shampoo verwendest, geht es vielleicht besser, aber das zieht auch das natürliche Fett aus deinem Haar. Pomade auf Wasserbasis ist nutzerfreundlicher, aber kostet auch mehr. Das Haar sieht ähnlich aus wie mit einer ölbaiserten Pomade behandelt, aber es lässt sich schneller herauswaschen. Wasserbasierte Pomade ist fast so stark wie ölbasierte und sie bietet auch Flexibilität, um den Style über den Tag zu verändern. Der Glanz einer Pomade zeigt an, wie sehr dein Haar glänzen wird. Du kannst die Pomade nach dem Look wählen, den du bewirken willst, oder nach deinem Haartyp.   Matte Pomade glänzt nicht so stark und ist besser geeignet für Haar, das schnell fettig wird. Glänzende Pomade glänzt mehr und eignet sich für trockenes Haar. Du kannst den Glanz selbst bestimmen, indem du beide Arten mischst. Es werden verschiedene Grade an Halt angeboten. Recherchiere ein bisschen bei den verschiedenen Marken.  Wenn du dich mit Pomade noch nicht so auskennst, nimm erst mal eine mit schwachem Halt. So kannst du damit herumexperimentieren und schauen, wie sich die Pomade in deinem Haar verhält. Pomade mit leichtem Halt ist weich, Pomade mit starkem Halt ist härter. Wenn du dickes Haar hast, wähle eine Pomade mit mittelstarkem Halt. Kaufe dir verschiedene Sorten, um herauszufinden, welche am besten zu dir passt.

english_section_name: Choosing the Right Pomade


summary: Verbringe Zeit mit Leuten, die nicht abergläubisch sind! Falls du vorhast, dich an kulturellen Aberglauben zu halten, achte darauf, dass du weißt, dass er nur symbolisch ist! Ersuche um Hilfe, falls dein Aberglaube ein Anzeichen für eine Zwangsneurose ist!

document: Es kann auch eine große Hilfe sein, etwas mit Leuten zu unternehmen, die keinerlei Aberglauben haben. Sieh dir Spiele mit Leuten an, die nicht ihr Glücks-Trikot tragen müssen, damit ihre Mannschaft gewinnt! Unternimm etwas mit Leuten, die im 13. Stock eines Gebäudes wohnen! Geh mit jemandem spazieren, der auf jede Spalte im Gehweg tritt, ohne es auch nur zu bemerken! Sich an die Vorstellung zu gewöhnen, dass andere Leute ihrem täglichen Leben nachgehen können, ohne sich überhaupt um Aberglauben zu kümmern, kann dir zeigen, dass es für dich auch möglich sein kann. Du kannst sie sogar darüber aushorchen, wie sie es schaffen, ihrem täglichen Leben nachzugehen, ohne sich um zerbrochene Spiegel und dergleichen zu Sorgen. Du magst ein paar neue Strategien lernen, wie du mit deinem eigenen Aberglauben aufhören kannst. Manche Kulturen sind voll von abergläubischen Ritualen, die das tägliche Leben möglich macht. In der russischen Kultur zum Beispiel glauben die Menschen, dass sich in einer Türöffnung zu umarmen die Leute miteinander kämpfen lässt, oder dass über eine Person zu steigen, die liegt, sie am Wachsen hindert. Auch wenn du nicht in der Lage sein magst, mit diesen Gewohnheiten zu brechen, solltest du darauf achten, dass du sie bloß deshalb behältst, weil es eine kulturelle Angewohnheit ist, und nicht, weil sie tatsächlich irgendeinen Effekt auf das haben, was passiert. Du kannst sie trotzdem behalten, auch wenn du gleichzeitig weißt, dass sie keine Macht haben. Falls du mit anderen Leuten deiner Kultur an diesen Ritualen teilnimmst, rede mit ihnen darüber, wie du versuchst mit deinen abergläubischen Angewohnheiten zu brechen! Sie mögen anfangs verletzt sein oder dich entmutigen, aber sie sollten dich verstehen. Es ist eine Sache, wenn dir bloß vor schwarzen Katzen graut oder du ein paar Rituale hast, mit denen du nicht brechen kannst. Doch falls du das Gefühl hast, dass dein Leben von einer Reihe von Ritualen regiert wird, und dass du deinem täglichen Leben nicht nachgehen kannst, ohne einer sehr spezifischen Routine zu folgen, und in Panik gerätst, falls du etwas Unerwartetes tun musst, kann könnte dein Aberglaube tatsächlich anzeigen, dass du an einer Zwangsneurose leidest. Falls dies der Fall ist, magst du nicht in der Lage sein, von selbst damit aufzuhören, abergläubisch zu sein, und das Beste wäre, zum Arzt zu gehen um die nächsten Schritte in der Ängstlichkeits-Bewältigung zu besprechen. Schäme dich nicht, zuzugeben, dass du ein echtes Problem hast und dass Rituale dein Leben übernommen haben! je eher du Hilfe bekommst, desto besser.

english_section_name: Making It Stick

summary: Beweise, dass dieser Aberglaube keine realistische Grundlage hat! Gewöhne dir deinen Aberglauben langsam ab – oder abrupt! Sei positiv! Lerne, den Drang zu ignorieren, aufgrund eines Aberglaubens zu handeln! Du solltest wissen, dass Aberglauben nur wirkt, weil du an seinen enthaltenen Zauber und seine Macht glaubst.

document: lass deine Hasenpfote zuhause und schau, wie dein Tag läuft! Gehe weiter und tritt auf ein paar Spalten! Gehe am Kleefeld vorbei! Baue die Zahl 13 in deinen Tag ein (gib in einem Geschäft 13 Euro aus, verschicke 13 Emails an deine Freunde, bearbeite 13 wikiHow-Artikel usw.)! falls dies auf einmal zu schwer für dich ist, arbeite daran, nur einen Aberglauben auf einmal als falsch zu beweisen und schau, wie weit du kommst! Du kannst dir sogar eine schwarze Katze anschaffen, falls du wirklich entschlossen bist, mit deinen abergläubischen Angewohnheiten zu brechen. Diese liebenswerten Kreaturen sind die am seltensten angeschafften Kätzchen im Wurf und werden daher meistenteils eingeschläfert. Falls du selbst ein liebenswertes schwarzes Kätzchen hast, wirst du sehen, dass es dir nichts als Glück bringt und dass Aberglaube keine Grundlage hat. Das hängt davon ab, was bei dir am besten wirkt. Es mag eine Herausforderung für dich sein, zu beschließen, dass du an einem Tag mit deinem kompletten Aberglauben brichst, obwohl du es natürlich versuchen kannst. Du kannst auch beschließen, deine Aberglauben Stück für Stück fallen zu lassen, um den Schmerz zu lindern. Du kannst in einer Woche deine Glück bringende Hasenpfote zuhause lassen und dann, sobald du darüber hinweg bist, in den dreizehnten Stock eines Gebäudes hoch gehen und so weiter.  Du kannst weiter darauf aufbauen, die herausforderndsten Aberglauben für dich fallen zu lassen. Es mag Monate dauern, bis du vollständig damit aufhörst, diesen Traditionen zu folgen, aber du bist in der Lage, es funktionieren zu lassen. Du magst herausfinden, dass dein Verstand eine Weile brauchen wird, um dich einzuholen. Will sagen, du magst die abergläubischen Angewohnheiten fallen lassen, aber herausfinden, dass du immer noch an ihre Macht glaubst. Gib deinem verstand Zeit, deine Handlungen einzuholen! Ein weiterer Weg, damit aufzuhören, abergläubisch zu sein, ist daran zu arbeiten, den ganzen Tag lang positive Energie zu haben. Wenn du ein Lächeln im Gesicht und Hoffnungen für die Zukunft hast, suchst du nicht nach Ritualen oder Aberglauben, die sicherstellen können, dass dein tag glatt verläuft. Du solltest wissen, dass du die Macht hast, gute Dinge passieren zu lassen, anstatt ein Opfer von Ritualen und Handlungen ohne Grundlagen zu sein.  Wenn du mit Leuten redest, rede über die Dinge, von denen du begeistert bist, anstatt zu jammern! Schreibe am Ende jedes Tages 5 gute Dinge auf, die dir passiert sind! Mach es dir zur Gewohnheit, positiv zu sein, und dein Aberglaube fühlt sich überflüssig an. Du magst deine Lieblings-Mannschaft ansehen und den Drang verspüren, die Daumen zu drücken, drei Schlucke von deinem Bier zu trinken oder zu tun, was auch immer du meinst, dass es deine Mannschaft gewinnen lässt. Wirf den quälenden Gedanken einfach weg und denk an etwas anderes! Nachdem du den Drang ignoriert hast, achte darauf, welch kleinen Effekt er auf den Ausgang der Situation hatte! Sprich es mit der Person durch, die neben dir sitzt, damit du eine Bestätigung hast, dass du ihn ignorieren solltest! Wenn du musst, zähle einfach in Gedanken bis zehn oder bis hundert! konzentriere dich auf etwas anderes, während du darauf wartest, dass der Drang vorbeigeht! Obwohl eine Studie bewiesen hat, dass bestimmte Athleten, wie etwa Ray Allen, die unglaublich abergläubisch bezüglich ihrer Rituale vor dem Spiel sind, tatsächlich besser sind, wenn sie sich an ihren Aberglauben halten, liegt das nicht wirklich an den Ritualen, die diese Leute befolgen, sondern an ihrem Glauben an die Macht, die diese Rituale haben, ihre Leistung  zu beeinflussen. Sie mögen denken, dass sie ein tolles Spiel spielen werden, weil sie 37 Freiwürfe nacheinander von derselben Stelle geworfen haben, oder weil sie ihre Glückssocken tragen, während in Wirklichkeit der Glaube, dass diese Dinge ihnen Kraft geben, das ist, was sie gut sein lässt, und nicht die Handlungen selbst.  Dies bedeutet, dass deine Glücks-Hasenpfote keinerlei Effekt auf deine Prüfungsleistung hat. Sie versetzt dich jedoch in eine positive Haltung, die dir erlaubt, in deiner Prüfung gut zu sein. Du musst erkennen, dass dein verstand die Macht hat, diese positiven Gefühle ohne die Hilfe irgendwelchen Aberglaubens zu generieren. Dasselbe gilt dafür, zu glauben, dass ein Aberglaube dir Pech bringt. falls du an einer schwarzen Katze vorbeigehst, könnte du es in den Kopf bekommen, dass du einen schrecklichen tag in der Schule haben wirst, und du garantierst dadurch fast, dass dies passieren wird.

english_section_name: Taking Action

summary: Lerne die Ursprünge des Aberglaubens, den du hast! Erkenne, dass es keinen rationalen Beweis gibt, dass dieser Aberglaube sich auf dein Leben auswirken kann! Überlege dir, welcher Aberglaube dir regelmäßig Unannehmlichkeiten bereitet! Vermeide Aberglauben, wenn du Entscheidungen triffst! Erkenne, dass du die Macht hast, dein Glück selbst zu machen! Rechne mit dem Besten, statt mit dem Schlimmsten!

document: Eine Art, deinen Aberglauben zu überwinden, ist zu erfahren, woher er kommt, um damit anzufangen. Wusstest du zum Beispiel, dass der Glaube, es würde Pech bringen, unter einer Leiter durch zu gehen, von der Vorstellung kommt, dass es gefährlich sei, in einer Gegend herum zu laufen, in der wahrscheinlich Werkzeuge herunter fallen? Je mehr du diesen Aberglauben entlarvst, desto besser siehst du, dass er, wenn es auch Spaß machen kann, daran zu glauben, keine realistische Grundlage hat. Here are some other suprising origins of common superstitions:  Im London des 18. Jahrhunderts wurden Regenschirme mit Metallspeichen populär, und sie im Haus zu öffnen war gefährlich. Daher wurde es zum Allgemeinwissen, dass einen Regenschirm im Haus zu öffnen als "Pech bringend" angesehen wurde, obwohl dies wirklich gemacht wurde, um Menschen in Sicherheit zu halten!  Der Aberglaube, dass Salz zu verschütten als Pech bringend angesehen wurde, begann 3.500 v.Chr. bei den alten Sumerern. Dies kam jedoch auf, weil Salz damals ein solch teurer Artikel war, und nicht weil Salz zu verschütten irgendeine inhärente Macht hat, dein Schicksal zu beeinflussen.  Schwarze Katzen wurden in einigen Kulturen eigentlich als Glück bringend angesehen. Die alten Ägypter sahen es als Glück bringend an, wenn eine schwarze Katze deinen Weg kreuzt, und im 17. Jahrhundert hielt König Charles soagr eine schwarze Katze als Haustier. Unglücklicherweise assoziierten viele Leute Katzen während des Mittelalters und während der Pilgerzeit mit Hexen, was heute manche Leute glauben lässt, dass sie Pech bringen. Gibt es irgendeinen echten Grund, dass die Zahl 13 Pech bringen sollte? Warum sollten schwarze Katzen mehr Pech bringen als jede andere Katze? Kann ein vierblättriges Kleeblatt zu finden wirklich bewirken, dass das Glück auf dich nieder regnet? Wenn eine Hasenpfote wirklich Glück bringen würde, wäre sein ursprünglicher Besitzer (das heißt der Hase) nicht noch daran? Obwohl du glauben magst, dass rationales Denken unerheblich ist, wenn es um Aberglauben geht, musst du, wenn du deine Fixierung darauf bekämpfen willst, kritisches Denken anwenden, um dorthin zu kommen. Aberglaube liegt in alten Traditionen. Wie viele Traditionen, haben sie weiterhin Gültigkeit, aber sie dienen nicht wirklich einem Zweck. Starrst du andauernd auf den Boden, um zu vermeiden, auf Spalten zu treten, bis zu einem Punkt, an dem du auf der Straße in Leute rennst? Machst du verschlungene Umwege, um zu vermeiden, den Weg einer schwarzen Katze zu kreuzen? Der Aberglaube, der dir regelmäßig Schwierigkeiten bereitet, ist der, auf den du dich zuerst konzentrieren solltest. Vielleicht verbringst du 10 Extra-Minuten damit, zur Arbeit zu gehen, weil du denkst, dass du den "Glück bringenden" Weg nimmst. Vielleicht läufst du zurück nach Hause und kommst zu spät zu einer Verabredung zum Abendessen, um deine "Glück bringenden" Ohrringe anzulegen. Wenn du richtig darüber nachdenkst, könntest du herausfinden, dass dein Aberglaube dir tatsächlich mehr schadet, als dir Glück zu bringen. Frage dich, ob die Ängstlichkeit, die du mit den folgenden verschiedenen Aberglauben assoziierst, dir wirklich irgendeine gute Energie einbringt! Wenn du Entscheidungen triffst, verlasse dich auf deinen gesunden Menschenverstand und ein gesundes Begründungsmuster im Gegensatz zu unguten Gefühlen und übernatürlichen Zeichen! Falls deine Freundin dich bittet, sie an einem bestimmten Ort zu treffen, nimm den Weg, der den meisten Sinn ergibt, anstelle des "Glück bringenden"! Wenn du zur Arbeit läufst, trage die Kleidung, die für das Wetter am angemessensten ist, anstelle deines "Glücks"-Mantels, wenn es draußen 27 Grad sind! Lass deine Entscheidungen von Vernunft regiert werden, nicht von Aberglauben! Fang klein an! Zuerst, wenn du etwas Salz verschüttest, wirf es nicht über deine Schulter und schau, was passiert! Dann kannst du auf Aberglauben zu darauf aufbauen, der dich mehr erschreckt, wie etwa eine schwarze Katze zu streicheln oder unter einer Leiter durch zu gehen. Auch wenn du nicht all die Umstände in deinem Leben kontrollieren kannst, kannst du doch bestimmen, wie du auf sie reagierst und was du damit machst. Dies ist viel wichtiger, als Glück oder Pech zu haben. Jeder Mensch hat von Zeit zu Zeit mit Pech zu tun – manche Leute unglücklicherweise mehr als andere – und auch wenn du diese weniger idealen Umstände, denen du gegenüberstehen magst, nicht kontrollieren kannst, hast du doch die Macht darüber, zu versuchen ihnen mit einer positiven Haltung gegenüber zu treten und einen Plan zu machen, deine Umstände zu verbessern, anstatt zu denken, dass Aberglauben oder Rituale sich auf die Ergebnisse deines Lebens auswirken können. Es kann gemütlich sein, abergläubisch zu sein, weil es die Sache für dich schwerer macht, die Kontrolle über dein Leben zu übernehmen. Falls du akzeptierst, dass du die Macht hast, dich erfolgreich sein oder versagen zu lassen, schreckst du natürlich davor zurück oder zögerst, dich vorwärts zu bewegen. Eine weiter Sache, die du tun kannst, um die Denkweise zu bekommen, das Aberglauben irrelevant ist, ist zu erwarten, dass dir die besten Dinge passieren, anstatt dir nur die schlimmsten möglichen Ausgänge für jede gegebene Situation vorzustellen. Falls du überzeugt bist, dass für dich alles schief geht, dann erlebst du umso wahrscheinlicher einen Konflikt oder einen Rückschlag. Falls du denkst, dass du einen tollen Tag haben wirst, dann ist es umso wahrscheinlicher, dass es dir passieren wird, und du brauchst keinerlei Aberglauben zu folgen, um dorthin zu kommen. Viele Leute sind abergläubisch, weil sie denken, dass ihr Leben mit Pech angefüllt ist, wohin sie sich wenden, und dass sie bestimmtem Aberglauben folgen müssen, wie nicht im Haus zu pfeifen, um das Pech abzuwehren. Falls du glaubst, dass es Güte und Liebe gibt, wohin du dich wendest, dann brauchst du keinen Aberglauben, um deinem Leben eine Bedeutung zu geben.

english_section_name: Adjusting Your Mindset


summary: Mische Kollagenpulver für eine extra Portion Protein in deinen Kaffee. Benutze Kollagenpulver als proteinreiche Ergänzung für Smoothies. Bereite Erdbeerlimonade mit Kollagenpulver als gesundes Getränk zu.

document: Wenn du gleich morgens auf einen nahrhaften Proteinschub aus bist, kannst du deinem Kaffee einen halben bis einen Esslöffel (7,5 bis 15 g) Kollagenpulver neben Milch und Zucker, je nach Geschmack, hinzufügen. Dies ist eine unkomplizerte Möglichkeit, früh am Morgen etwas Eiweiß zu dir zu nehmen, was deinen Stoffwechsel in Schwung bringen kann.  Wenn du mehr als einen Esslöffel (15 g) in deinen Kaffee gibst, kann er eine merkwürdige Konsistenz bekommen. Versuche, im Laufe des Tages einen weiteren Löffel (15 g) in deine Mahlzeit einzubauen, wenn das möglich ist. Du kannst einfach einen bis zwei Esslöffel (15 bis 30 g) Kollagenpulver mit deinen bevorzugten Smoothiezutaten mischen. Gib das Pulver vor dem Mixen hinzu und benutze die »Smoothie» Einstellung auf deinem Mixer, um alles gründlich zu mischen. Du kannst zum Beispiel 250 ml Mandelmilch, ½ Tasse Eis, eine reife Banane, einen Esslöffel (15 ml) Honig, ½ Avocado und einen Esslöffel (15 g) Kollagenpulver kombinieren. Mixe all diese Zutagen für dreißig bis sechzig Sekunden, bis sie glatt gerührt sind. Serviere den Smoothie dann in einer Tasse oder im Glas. Mische drei geschnittene Erdbeeren, ½ geschnittene Gurke und eine in Scheiben geschnittene Zitrone in zwei Krügen oder Gläsern. Rühre dann alles durcheinander, um das Obst mit der Gurke zu vermischen. Gib zwei Tassen Wasser und Honig nach Geschmack hinzu. Mische etwa ½ bis einen Esslöffel (7,5 bis 15 g) Kollagenpulver darunter und versuche, im Laufe des Tages nach Möglichkeit noch ein bisschen mehr davon zu trinken. Du kannst je nach gewünschter Konsistenz mehr oder weniger Kollagenpulver verwenden. Die Flüssigkeit könnte eindicken, wenn du eine große Menge benutzt.

english_section_name: Making Beverages with Collagen Powder

summary: Bereite selbstgemachte Fruchtsnacks mit Kollagenpulver als einen gesunden Snack zu. Probiere gesunde, mit Kollagenpeptiden hergestellte Brownies aus. Mixe selbstgemachte Götterspeise mit Kollagenpulver als Süßspeise ohne Reue. Setze Kollagenpulver zur Herstellung gesunder Cremes für eine diätfreundliche Nachspeise ein.

document: Für eine gesunde Alternative kannst du ganz einfach deine eigenen Fruchtsnacks aus natürlichen Zutaten herstellen. Erhitze zwei Tassen (475 ml) Fruchtsaft oder Kombucha auf kleiner Flamme und füge eine Tasse (240 g) pürierte Früchte hinzu. Streue acht Esslöffel (120 g) Kollagenpulver ein. Verquirle die Mischung dabei kontinuierlich.  Sobald die Zutaten miteinander verrührt sind, gießt du die Mischung in Formen oder eine mit Backpapier ausgelegte Backform. Dann stellst du diese in den Kühl- oder Gefrierschrank, bis die Mischung hart geworden ist.  Die meisten gekauften Fruchtsnacks sind voller Zucker und künstlicher Farbstoffe. Wenn du dir keine Sorgen um deine Figur machst, kannst du zwei bis drei Esslöffel (30 bis 45 g) zu jedem Brownieteig hinzufügen. Du kannst jedoch auch ohne ein schlechtes Gewissen, falsche Brownies mit gesunden Zutaten herstellen. Mische eine ¾ Tasse (175 g) Mandelmehl, 2/3 Tasse (160 ml) Ahornsirup, eine Prise Meersalz und Kardamom, zwei bis drei Esslöffel (30 bis 45 g) Kollagenpulver, zwei Eier, ¼ Tasse (60 ml) Avocadoöl und zwei Teelöffel (10 ml) Vanilleextrakt.  Backe deinen Teig bei 175° C für 30 bis 40 Minuten. . Lasse deine Brownies für 10 Minuten abkühlen, ehe du sie isst. Mit nur zwei Zutaten kannst du ganz leicht einen schmackhaften Leckerbissen zubereiten. Gib ½ Tasse (120 ml) Saft bei geringer Hitze in einen Topf. Füge anschließend zwei Esslöffel (30 g) Kollagenpulver hinzu und rühre, bis es sich vollständig aufgelöst hat. Gib nochmals 1 ½ Tassen (360 ml) Saft hinzu und schalte den Herd ab. Fülle die Mischung in eine Glasschüssel und lasse sie mindestens drei Stunden lang im Kühlschrank oder Gefrierfach kalt werden. Verwende Säfte wie Orangen-, Preiselbeer- oder Traubensaft zur Aromatisierung deiner Götterspeise. Mische mit Hilfe deiner Küchenmaschine ¼ Tasse (60 g) Ghee oder Backfett, 1/4 Tasse (60 ml) Kokosnussöl, 1/4 Tasse (60 g) Kollagenpulver, zwei Esslöffel (30 g) Ahornzucker oder Stevia, 1 ½ Maca-Pulver und 1 ½ Esslöffel (7,5 g) Kokosmehl. Dann rührst du eine ½ Tasse (120 g) ungesüßte Kokosraspel unter. Fülle die Mischung zum Abschluss deiner Zubereitung in separate Dessertformen.  Lasse die Crème im Kühlschrank erkalten, bis sie ganz fest geworden ist. Bestreue sie nach Belieben mit Meersalz. Dies passt zur Paleo und Keto Diät.

english_section_name: Creating Healthy Desserts

summary: Ergänze deine Ernährung durch Kollagenpulver, wenn du deine Proteinversorgung erhöhen willst. Probiere Kollagen, wenn du Heißhunger lindern und Abenehmen willst. Nimm ein Ergänzungsmittel mit Kollagen, wenn du Gelenkentzündungen reduzieren willst. Probiere eine Einnahme von Kollagen zur Verbesserung der Hautgesundheit aus. Wähle entweder Kollagenprotein oder Kollagenpeptide.

document: Kollagenpulver ist unter den Anhängern der Paleo und Ketogenen Diät aufgrund seines hohen Proteingehalts sehr beliebt. Die Einnahme von Kollagenpulver ist eine leichte Möglichheit, diesen vitalen Nährstoff in unserer täglichen Ernährung zu ergänzen. Dies ist eine tolle Idee, wenn du trainierst oder Sport treibst, weil Kollagen den Aufbau und das Wiederherstellen von Muskeln fördert. Kollagenpulver wird nachgesagt, dass es Heißhunger, vor allem auf Süßspeisen lindert. Protein ist zur Regulierung der Blutzuckerwerte hilfreich und und häufig wird Heißhunger durch Schwankungen des Blutzuckers verursacht. Durch die Einnahme von Kollagenpulver kannst du deiner Gelüste vielleicht Herr werden und sie unterdrücken. Mit der Zeit kann dir das beim Abnehmen helfen, wenn die Einnahme mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Sport einhergeht. In der Regel kann Kollagenpulver bei der Reduzierung von Gelenkentzündungen hilfreich sein. Die zusätzliche Einnahme fördert die Verbesserung der Gesundheit der Knochen. Erwäge die Einnahme von Kollagenpulver, wenn du unter multiplen Gelenkschmerzen oder Arthrose leidest. Dies kann beispielsweise Sportlern mit wunden, schmerzenden Knochen helfen. Obwohl die Anwendung von Produkten mit Kollagen dir helfen kann, auf bestimmte Bereiche abzuzielen, kann durch die zusätzliche Einnahme über die Ernährung die generelle Hydrierung der Haut gefördert werden. Die Anwendung von Kollagenpulver kann deiner Haut auch helfen, natürliches Kollagen herzustellen, was Falten reduziert. Die Ergebnisse werden nach etwa acht Wochen eintreten. Es gibt zwei verschiedene Arten von Kollagenpulvern, obwohl beide förderlich sind. Kollagenpeptide wirken sich hervorragend auf die Gesundheit von Haut, Knochen und Verdauung aus. Kollagenpulver ist für die Darmgesundheit und die Verbesserung der Schlafqualität am wirksamsten. Generell sind Kollagenpeptide leichter verdaulich und bewahren die Nährstoffe besser.  Benutze ein Kollagenpulver, wenn du ein Gelatinesubstitut möchtest. Die gelartige Konsistenz von Kollagenprotein lässt sich toll bei der Zubereitung des Frühstücks oder Nachspeisen einsetzen. Mische Kollagenpeptide mit kalten Flüssigkeiten. Kollagenpeptide lassen sich gut bei der Zubereitung von Smoothies oder Suppen verwenden.

english_section_name: Choosing to Use Collagen

summary: Verwende Kollagen als gesunde Ergänzung für dein warmes Frühstück. Mische Kollagenpulver für eine muskelaufbauende Mahlzeit in deine Pfannkuchen. Verwende das Kollagenpulver als Zusatz in der Suppe, um den Proteingehalt zu erhöhen.

document: Mixe 12 bis 13 Eier, ½ Tasse (120 g) nicht aromatisierter Kollagenpeptide, ½ Tasse (120 g) geriebenen Cheddar (optional) in einer Schüssel. Rühre die Eier unter die Mischung und halte ein Muffinblech bereit. Fülle jede Mulde zur Hälfte mit der Mischung. Wenn du möchtest, kannst du weitere Zutaten, wie Frühstücksspeck und Süßkartoffeln, hinzufügen. Backe diese Mischung bei 180° C.  Du kannst deine Eiernester mit Spargel oder Tomate garnieren. Dies ist eine großartige Idee für ein köstliches, gesundes Frühstück. Du kannst grundsätzlich ½ bis einen Esslöffel (7,5 bis 15 g) Kollagenpulver als unkomplizierte, nahrhafte Zugabe in jeden Pfannkuchenteig rühren. Mische es in die Trockenmasse, ehe du Flüssigkeiten hinzufügst. Wenn du außerdem an einer eiweißreichen Entgiftungsmöglichkeit interessiert bist, kannst du drei bis vier Eier, einen Esslöffel (15 g) Flohsamenschalen, 1/3 Tasse (75 g) Beeren und einen Esslöffel (15 g) Mehl in einem Mixer mischen. Dann werden die Pfannkuchen bei geringer Hitze zwei bis Minuten auf jeder Seite gebacken. Rühre das Kollagenpulver in vorbereitete Suppen ein, um damit den Proteingehalt zu steigern, ohne den Geschmack zu verändern. Streue außerdem einen bis zwei Esslöffel (15 bis 30 g) Kollagenpulver zur Verbesserung deines Lieblingssuppenrezepts ein. Besonders gut funktioniert dies mit Suppe auf Basis von etwa zwei bis drei Tassen (475 bis 700 ml) Brühe. Die besten Ergebnisse erzielst du bei Suppen mit einer cremigen Konsistenz, da die Suppe durch das Kollagenpulver dicker wird.  Stelle zum Beispiel eine große Pfanne auf deinen Herd und mische einen kleingeschnittenen Blumenkohl, eine kleine gehackte Zucchini, eine gehackte gelbe Zwiebel, sechs gehackte Knoblauchzehen, zwei Tassen (475 ml) Brühe und zwei Tassen (475 ml) ungesüßte Mandelmilch. Lasse diese Zutaten etwa zehn Minuten kochen. Dann gibst du die Mischung in einen Mixer und fügst eine Handvoll frisches Basilikum, ein bis zwei Esslöffel (15 bis 30 g) Kollagenpulver und, falls gewünscht, zusätzliche Mandelmilch hinzu. Püriere die Mischung, bis sie glatt ist, und serviere sie heiß oder kalt.

english_section_name: Cooking with Collagen Powder


summary: Hilf beim Recycling. Reduziere deinen Energieverbrauch. Beginne, Dinge wiederzuverwenden.

document: Recyclingprogramme sind praktisch überall erhältlich. Sie reinigen und verarbeiten bestimmte Arten von Müll, damit die Materialien wiederverwendet werden können, wodurch die Hersteller nicht mehr Ressourcen von unserem Planeten nehmen müssen. Hilf den Erwachsenen in deinem Zuhause, indem du die wiederverwertbaren Dinge ordnest und regelmäßig die Sachen nach draußen bringst, wo sie von den Müllabfuhr vom Straßenrand abgeholt werden.   Lies die Anweisungen, die auf der Recycling-Box oder Tonne deiner Familie stehen um zu sehen, was recycelt werden kann und was nicht. Normalerweise kannst du zumindest Papier, dünnes Plastik (wie Milchtüten und Einkaufstüten), dünnes Metall (wie Dosen) und Glas recyceln. Abhängig davon wo du lebst, kannst du vielleicht auch dickeres Plastik, Styropor und andere Materialien recyceln. Ordne die Sachen, die recycelt werden. Kontrolliere Flaschen, Gläser und Kannen um sicherzugehen, dass sie sauber genug sind. Sie müssen nicht lupenrein sein, aber sie sollten auch nicht halbvoll sein. Wenn alles in Ordnung ist, dann sortiere die Dinge nach Typ. Wenn du separate Mülleimer für jeden Typ verwendest, dann wird es einfacher sein, die richtigen Tonnen zu befüllen. Und auch wenn du das nicht tust, dann ist dies ein toller Weg um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel von jeder Materialart deine Familie täglich verbraucht. Wiederhole dies regelmäßig. Abhängig davon, wie groß und beschäftigt deine Familie ist, könnte dies ein gutes Projekt sein, das du einmal wöchentlich durchführst, oder aber du musst jeden Tag ein wenig Zeit damit verbringen. Das Gute dabei ist, dass es nicht mehr als einige Minuten jedes Mal erfordern sollte, nachdem du es einmal gemacht hast. Immer, wenn am nächsten Morgen die Müllabfuhr kommt, solltest du daran denken alles rauszubringen, damit es leicht eingesammelt werden kann. Die Energie, die du zuhause für Dinge wie heißes Wasser, die Klimaanlage und Elektrizität brauchst wird in verschiedenen Arten von Kraftwerken hergestellt, die alle eine bestimmte Art von Brennstoff in Energie umwandeln. Manche Brennstoffe sind sauberer als andere – Wasserkraft (fließendes Wasser) ist beispielsweise sauberer als Energie aus der Kohleverbrennung – aber unabhängig von der Methode beansprucht die Energiegewinnung die Umwelt. Trage deinen Teil bei, indem du so wenig wie möglich verbrauchst.  Mach Lichter und elektrische Geräte (wie den Fernseher und Spielekonsolen) aus, wenn du sie nicht benutzt. Frage aber deine Eltern, bevor du den Familiencomputer ausschaltest: Manchmal müssen Computer aus unterschiedlichen Gründen an bleiben. Öffne während des Tages die Vorhänge und Jalousien und nutze so das natürliche Licht, anstelle des elektrischen. Achte auf eine gemäßigte Temperatur. Wenn ihr zuhause eine Klimaanlage habt, dann bitte deine Eltern, sie auf unter 22 Grad während der Sommermonate zu stellen. Drehe den Thermostat im Winter nicht höher als auf 20 Grad. (Verwende Decken und Kleidung, damit es du nicht frierst, wenn es im Haus kalt ist.) Drehe den Thermostat nachts in Räumen, in denen keiner schläft, auf 12 Grad herunter. Drehe den Thermostat im Winter nicht unter 12 Grad, wenn du in einem kalten Gebiet lebst. Bei niedrigeren Temperaturen könnten die Rohre nachts einfrieren.  Verwende weniger Wasser. Dusche kurz, anstelle zu baden und dreh den Wasserhahn ab, wenn du ihn gerade nicht verwendest. Das beinhaltet auch die Zeit während des Zähneputzens, bevor du ausspuckst. Jedes kleine bisschen hilft! Bitte deine Eltern, in 3 oder 4 wiederverwendbare Einkaufstaschen zu investieren. Sie kosten üblicherweise einen Euro oder weniger und sie werden die Menge an Einkaufstüten aus Papier oder Plastik drastisch reduzieren, die man aus dem Supermarkt mit nachhause bringt. Was deine eigenen Dinge angeht, kannst du beginnen eine wiederverwendbare Brotbox für die Schule zu verwenden, wenn du das nicht schon tust. Sie sehen cooler aus als Papiertüten und du kannst zuhause sogar deine Papierservietten einpacken, um sie zu recyceln. Frage auch nach einer wiederverwendbaren Wasserflasche für Getränke. Eine aus Metall oder stabiles Plastik sind gut dafür.   Denke daran, wiederverwendbare Einkaufstüten etwa einmal wöchentlich zu reinigen, damit sie nicht schmuddelig werden. Bürste sie im Spülbecken ordentlich mit einem Spülschlappen oder Schwamm ab und lass sie einige Stunden auf dem Abtropfgestell trocknen. Verwende die Einkaufstaschen aus Plastik, die du zuhause hast, als Mülltüten im Bade- und Schlafzimmer. Sie passen perfekt in kleine Mülleimer und werden den Verbrauch an speziell angefertigten Mülltüten einschränken. Achte beim Auswählen einer Wasserflasche darauf, dass sie aus “BPA freiem” Plastik ist. Dadurch ist es sicher aus ihr zu trinken, auch wenn sie älter wird. Plastik, das BPA enthält, ist nicht über einen längeren Zeitraum sicher im Gebrauch.

english_section_name: On Your Own At Home

summary: Pflanze Bäume. Mähe weniger. Bewässere den Rasen weniger. Verwende umweltfreundliche Chemikalien. Lass den Rasen ein wenig in Ruhe. Jäte, anstatt zu sprühen. Setze gute Insekten aus.

document: Sprich mit deinen Eltern über die Vorteile, Bäume zu pflanzen. In der Nähe von Fenstern gepflanzte Laubbäume bieten im Sommer Schatten, wenn die Blätter grün sind, und im Sommer verlieren sie dann ihre Blätter, wodurch sie mehr Sonnenlicht durchlassen. Wie auch immer du sie schneidest, reduzieren sie die Energiekosten. Jede Art von Baum ist gut gegen die Umweltverschmutzung, da er Kohlendioxid aufnimmt und ihn in frischen Sauerstoff, den du atmen kannst, umwandelt.   Gehe mit deinen Eltern eine Liste mit Bäumen durch und finde Bäume, die bis zu einer angemessen Höhe wachsen und in deiner Klimazone gedeihen, ohne dabei an anderen Stellen im Garten Probleme zu verursachen. Es gibt Bäume in beinahe allen Größen und für alle klimatischen Bedingungen. Denke daran, dir Pflegeanleitungen für deinen Baum zu besorgen und ihn regelmäßig zu bewässern, nachdem du ihn gepflanzt hast. Pass auf den Setzling auf und wenn du aufwächst, wirst du einen schönen, starken Baum haben, der mit dir zusammen aufgewachsen ist. Manche Erwachsenen sind sehr auf ihr Ansehen bedacht und werden dich das im Vorgarten nicht tun lassen, aber für die meisten von ihnen wird es zumindest im hinteren Teil des Gartens in Ordnung sein. Finge heraus, wie oft der Rasen im Winter und im Sommer gemäht wird und verzögere die Intervalle dann um eine zusätzliche Woche oder so. Rasenmäher produzieren eine Menge Umweltverschmutzung, daher gibst du umso weniger Smog in die Luft ab, je weniger du mähst. Und weniger zu mähen spart auch Benzinkosten.   Biete an den Rasen selbst zu mähen, und ihn im Gegenzug dafür etwas länger wachsen zu lassen. Es ist ohnehin gut, das zu können; wenn du ein wenig älter bist, dann kannst du manchmal recht gut verdienen, wenn du den Rasen für andere Leute mähst. Wenn deine Familie einen Rasenmäher zum schieben hat, dann besteht kein Grund zur Sorge und weniger zu mähen, da diese Mäher zum Schieben keine Umweltverschmutzung verursachen. Natürlich sind sie aber auch viel schwerer zu bedienen, als benzinbetriebene Rasenmäher! Vor allem im Sommer kann dies einen großen Unterschied machen in Bezug darauf, wie sehr deine Stadt die Umwelt strapaziert. Es gibt sogar viele Städte, die aus diesem Grund Hausbesitzer anweist, im Sommer zu vermeiden den Rasen zu bewässern. Natürlich ist der Nachteil, dass der Rasen im Sommer braun und trocken werden wird. Andererseits hast du eine tolle Erklärung, warum das so ist.  Im Winter müssen die meisten Rasen überhaupt nicht bewässert werden. Wenn deine Familie den Rasen das ganze Jahr über bewässert, dann bitte sie dies zumindest im Winter zu unterlassen. Es gibt viele Dünger, Herbizide (Unkrautvernichter) und Pestizide auf dem Markt die dabei helfen, die Schönheit deines Gartens zu erhalten; dennoch sind manche von ihnen gefährlich für die Umwelt, wenn sie regelmäßig verwendet werden. Versuche herauszufinden, welche Chemikalien deine Familie verwendet und suche dann online nach „grünen“ Alternativen, die der Umwelt nicht so sehr schaden. Zeige sie deinen Eltern und bitte sie zu wechseln. Herbizide werden meist für den Rasen verwendet, um unansehnliches Unkraut zu vernichten. Was hättest du lieber: einen Rasen, auf dem ein paar Löwenzahnblumen wachsen, oder einen mit pflanzenvernichtenden Chemikalien bedeckten Rasen? Bringe das bei deinen Eltern vor und bitte sie, stattdessen zu jäten, auch wenn der Rasen dann ein wenig weniger perfekt ist. Manche Leute verwenden Herbizide im Garten oder in Blumenbeeten, um Unkraut loszuwerden. Da der Boden in diesen Bereichen weicher ist, besteht kein Grund zu sprühen. Pack die Gartenhandschuhe, eine Hacke und ein Handtuch aus und verbringe jedes Wochenende ein wenig Zeit damit, das Unkraut per Hand herauszuziehen. Es ist eine tolle Möglichkeit um Zeit draußen mit deiner Familie zu verbringen und es ist viel sauberer als Herbizide. Genauso, wie es Insekten gibt, die den Gemüsegarten deiner Familie ruinieren werden (wie Blattläuse), gibt es auch andere Insekten, die diese als leckere Snacks verspeisen. Viele Gartenfachmärkte bieten auf Bestellung diese Insekten lebend an, wie Netzflügler (die liebend gerne Blattläuse essen und noch dazu sehr hübsch aussehen). Verlass dich auf die Abwehrmechanismen der Natur, und du musst die Pestizid-Sprays viel seltener einsetzen.  Belasse förderliche Insekten dort, wo du sie vorfindest. In vielen Fällen sind in deinem Garten schon schützende Insekten vorhanden. Gartenspinnen beispielsweise essen alle Arten anderer Insekten und sie sind völlig harmlos für deine Pflanzen. Wenn du diese Tiere findest, dann lass sie in Ruhe und sie werden dir nützlich sein.

english_section_name: In the Yard

summary: Mach einen Park sauber. Mach bei einer größeren Säuberungsaktion mit. Trete anderen Freiwilligengruppen bei.

document: Versammle eine Gruppe Freunde oder finde einen Tag, an dem deine ganze Familie zusammen einen Morgen in einem nahegelegenen Park verbringen kann. Bringe einige große Müllsäcke und Gartenhandschuhe mit. Beginne mit dem Parkplatz und gehe jeden Weg im Park ab, wobei du all den Müll aufsammeln kannst, den du findest. Innerhalb einiger Stunden wird dein Park makellos sein!   Zögere nicht, wenn du Müll auf dem Weg liegen siehst – geh hin und schnapp ihn. Wenn er schwer zu erreichen ist, dann suche einen Stock und versuche ihn damit näher heranzuziehen. Wenn du das liest, hört es sich nicht gerade spaßig an, aber es wirklich zu tun ist eine tolle Erfahrung. Vielleicht wirst du es so sehr mögen, dass du regelmäßig ein- oder zweimal jährlich hingehen und ihn wieder saubermachen willst. Wenn du Lehrer fragst und die Lokalnachrichten liest, wirst du wahrscheinlich herausfinden, dass es andere Gruppen von Menschen gibt, die Säuberungsaktionen durchführen, die deinem Projekt des Park Säuberns ähneln. Meistens freuen sich diese Leute, wenn Kinder und Familien mitmachen. Vielleicht wirst du einen Strand, einem Campingplatz oder einen schönen Bergpfad säubern, wenn du mit einer größeren Gruppe losziehst. Es wird dich auch beflügeln, Teil einer größeren Bewegung zu sein. Ob du Bäume pflanzen, Wege saubermachen oder einfach über Veränderungen der Umwelt in deiner Heimatstadt berichten willst, gibt es wahrscheinlich eine lokale Gruppe von Menschen, die daran auch Interesse haben. Wende dich an sie und frage, wie du helfen kannst. Wenn es keine solche Gruppe geben sollte, dann kannst du mit deinen Eltern oder deiner Schule darüber reden, selbst eine zu gründen. Denn du bist nie zu jung, um etwas zu verändern. Das gilt ebenso für die Öffentlichkeit, wie für dein eigenes Wohnzimmer.   Wenn du Freunde hast, die ebenso interessiert sind wie du, dann lass sie alle ein Papier unterschreiben, auf dem sie ihr Interesse bekunden und bringe es dann zu eurem Bürgermeister. Zu wissen, dass viele Leute mithelfen wollen, wird dazu beitragen, dass der Bürgermeister eurer Anfrage eher nachgeht. Ein Programm, das viele Schulen durchführen können, das aber nur wenige Schulen nutzen, ist an einem Kompostier-Programm teilzunehmen. Zu Kompostieren reduziert den Müll, indem Essensreste und Gartenabfälle getrennt werden, wodurch sie zerfallen und zu Erde werden können. Mit genügen Engagement der Gemeinschaft könnte ein Kompostier-Programm an deiner Schule zu einem großen Erfolg werden, beginne daher darüber zu sprechen und Unterstützung bei deinen Mitschülern und ihren Eltern zu suchen.

english_section_name: Family, Friend, and School Projects


summary: Lasse deinen Kanarienvogel sich an seine Umgebung gewöhnen. Halte seinen Käfig auf Augenhöhe. Beobachte deinen Kanarienvogel. Sprich zweimal am Tag 10 bis 15 Minuten ruhig mit deinem Kanarienvogel.

document: Am besten konzentrierst du dich auf das Training eines Kanarienvogels nach dem anderen, mit einem Kanarienvogel in einem einzelnen Käfig in einem Zimmer. Kanarienvögel neigen dazu, nervös zu werden, wenn mögliche Fressfeinde um sie herum sind, daher sei geduldig und lasse deinen Kanarienvogel sich an seine Umgebung außerhalb des Käfigs gewöhnen. Vermeide plötzliche Bewegungen und laute Geräusche, wenn du den Raum betrittst, damit du deinen Vogel nicht erschreckst. Verbringe in den ersten paar Tagen Zeit mit deinem Kanarienvogel, indem du dich in das Zimmer setzt. Wenn du ins Zimmer kommst, mache ein lautes Geräusch oder ein Pfeifen und wiederhole dieses Geräusch oder das Pfeifen dann immer, wenn du ins Zimmer kommst. Dies wird dein "spezielles Geräusch" für deinen Kanarienvogel, was ihm deine Gegenwart ankündigt. Hänge den Vogelkäfig so auf, dass er auf deiner Augenhöhe ist, da er gestresst werden kann, wenn er zu viele Bewegungen mit dem Kopf machen muss. Stelle seinen Käfig in ein Zimmer mit Haushaltsaktivitäten, so dass er dich beobachten und sich an deine Gegenwart gewöhnen kann. Decke seinen Käfig nachts mit einem dunklen Tuch ab, damit er weiß, wann Nacht und Zeit zum Schlafen ist. Nimm die Abdeckung am Morgen weg, damit er erkennen kann, dass Tag und Zeit für Aktivität ist. Vermeide direkten Blickkontakt, wenn du in den Raum kommst und dort sitzt, da viele Vögel direkten Blickkontakt mit Gefahr assoziieren. Beobachte deinen Kanarienvogel stattdessen aus sicherer Entfernung in seinem Käfig. Während der ersten Tage kannst du vielleicht  feststellen, dass er in deiner Gegenwart im Käfig herumflitzt, frisst, badet und sich putzt. Wenn er aufhört herumzuflitzen und sich zu putzen, kannst du näheren Kontakt mit ihm aufnehmen. So kann sich dein Kanarienvogel mit der Zeit an dich gewöhnen und eure Beziehung aufbauen. Setze dich neben den Käfig, pfeife ihm zu und sprich mit ruhiger Stimme. Im Lauf der Zeit wird er deine Stimme erkennen und dich schließlich als Freund ansehen. Stress kann Kanarienvögel umbringen, also konzentriere dich darauf, dich in seiner Gegenwart ruhig und beruhigend zu verhalten. Einige Besitzer von Kanarienvögeln machen ein bestimmtes Geräusch, z.B. ein Summen oder "Sch", das sie wiederholen, wenn sie in die Nähe des Käfigs kommen. Der Kanarienvogel wird sich an dieses "spezielle Geräusch" gewöhnen und es mit seinem Besitzer und mit Wohlbehagen assoziieren.

english_section_name: Preparing for Training

summary: Locke deinen Kanarienvogel mit einer Stange aus dem Käfig. Übe es, deinen Kanarienvogel auf deine Hand zu rufen. Lasse deinen Vogel von sich aus wieder in den Käfig zurückkehren.

document: Gehe dazu über, deinem Kanarienvogel mit einer 45 cm langen Stange beizubringen, von sich aus aus dem Käfig herauszukommen. Stelle sicher, dass alle Türen und Fenster im Haus geschlossen sind, damit er nicht wegfliegen kann. Schiebe dann die Stange durch die Stäbe in der Nähe der Käfigtür und öffne dann die Tür. Es kann sein, dass du ein Leckerli einsetzen musst, um deinen Kanarienvogel dazu zu ermutigen, langsam auf die Stange zu treten und aus dem Käfig herauszukommen.  Du solltest außerdem eine weitere Stange nahe am Käfig halten, z.B. einen Ast an einem eingetopften Baum oder eine Spielstange, damit dein Kanarienvogel nach dem Fliegen irgendwo landen kann. Vermeide es, deinen Vogel aus dem Käfig zu jagen, da ihn dies erschrecken und ihm Angst machen kann, seinen Käfig zu verlassen. Nur eine schlechte Erfahrung kann das gesamte vorherige Training und die Verbindung, die du zu deinem Kanarienvogel aufgebaut hast, zunichte machen. Gehe es langsam an und lasse ihn mithilfe eines Leckerlis allein aus dem Käfig kommen. Wenn dein Vogel anfängt, allein aus dem Käfig zu kommen, und sich dabei wohlfühlt, auf Sitzstangen im Zimmer zu landen, kannst du ihm beibringen, auf deiner Hand zu landen. Motiviere ihn mit Leckerlis und belohne ihn während des Trainings.  Wenn dein Vogel aus dem Käfig heraus ist, halte ein Leckerli zwischen zwei Fingern in deinen Händen. Mache mit deinen beiden gerade herausgestreckten Fingern eine "Sitzstange". Rufe deinen Kanarienvogel mit dem "speziellen Geräusch" zu dir. Wenn er erfolgreich auf deinen beiden Fingern landet, belohne ihn mit einem Leckerli. Mache damit weiter, bis er sich dabei wohlzufühlen scheint, auf deiner Hand zu landen. Mit der Zeit kannst du das Leckerli verstecken, bis dein Kanarienvogel auf deiner Hand oder in manchen Fällen auf deinem Kopf landet. Mit genügend Übung sollte er sich daran gewöhnen, auf deiner Hand oder deinem Kopf zu landen, wenn er gerufen wird. Damit dein Kanarienvogel gut trainiert und gut gezähmt wird, sollte er allein in den Käfig zurückkehren. Vermeide es, deinen Kanarienvogel zu jagen oder ihn wieder in den Käfig zu scheuchen, da ihn dies erschrecken kann.  Ermutige deinen Kanarienvogel mit Frucht-Leckerlis, wieder in den Käfig zu gehen. Halte das Leckerli zwischen deinen Fingern im Käfig. Wenn er sicher im Käfig ist, belohne ihn mit dem Leckerli. In seltenen Fällen möchte dein Kanarienvogel vielleicht nicht wieder zurück in den Käfig, auch wenn es vielleicht Bettzeit ist oder du das Haus verlassen musst. Mache dafür das Zimmer dunkel und fange ihn schnell und vorsichtig mit einem Netz ein. Sei vorsichtig, wenn du ihn wieder in den Käfig setzt. Vermeide es, deinen Vogel mit einem Netz zu fangen, es sei denn, es ist absolut notwendig.

english_section_name: Doing Free Flight Training

summary: Lege ein Spielzeug, einen Spiegel oder zwei Sitzstangen in den Käfig. Stecke deine Hand mit einem Leckerli in den Käfig. Fange von vorne an, wenn dein Kanarienvogel dich beißt. Versuche ihn außerhalb des Käfigs zu halten.

document: Mache den Käfig nicht zu voll mit viel Spielzeug, Zubehör oder vielen Sitzstangen. Auch wenn es für das Wohlbefinden deines Kanarienvogels wichtig ist, dass er sich bewegen und herumfliegen kann, halte die Gegenstände im Käfig auf einem Minimum, damit dein Kanarienvogel sich frei bewegen kann.  Wechsle das Zubehör gelegentlich aus, damit der Vogel Abwechslung hat, aber gib jedes Mal immer nur einen oder zwei Gegenstände in den Käfig. Beachte, wie dein Kanarienvogel mit dem Spielzeug interagiert, vor allem wie er von Stange zu Stange fliegt. Du kannst zusätzlich zur normalen Wasserschüssel auch eine flache Wasserschale in den Käfig stellen, damit er ein gelegentliches Bad nehmen kann. Fülle die Schale mit lauwarmem Wasser und stelle sie auf den Boden des Käfigs. Mache sie zusammen mit den anderen Schüsseln des Vogels jeden Tag sauber. Nachdem du deinen Kanarienvogel mehrere Tage beobachtet, mit ihm gesprochen und ihn mit seinem Spielzeug im Käfig hast spielen lassen, kannst du versuchen, deine Hand mit einem Leckerli in den Käfig zu strecken. Auch wenn er es vielleicht nicht sofort nimmt, wird er sich an deine Gegenwart in seinem Käfig gewöhnen und das Training als etwas Gutes ansehen, das mit einem Leckerli verbunden ist.  Schneide Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spargel, Karotten, Tomaten und Zucchini auf, um sie ihm als Leckerli anzubieten. Früchte wie Äpfel, Blaubeeren, Bananen, Trauben, Pfirsiche, und Melonen sind ebenfalls tolle Leckerlis. Halte das Leckerli leicht zwischen deinen Fingern, so dass dein Kanarienvogel es leicht herausnehmen kann. Wenn du ihm ein Leckerli anbietest, achte auf irgendwelche Anzeichen von Stress wie hecheln, zuckende Bewegungen von dir weg und flach an den Körper anliegende Federn. Wenn du irgendwelche dieser Anzeichen bemerkst, lasse das Leckerli im Käfig, aber nimm deine Hand weg. Du kannst am nächsten Tag wieder versuchen, ihm ein Leckerli zu geben, aber sei nicht entmutigt, wenn er Anzeichen von Stress zeigt. Mit ausreichend Geduld und Ausdauer wird er sich im Lauf der Zeit wohler fühlen und auf deine Leckerlis reagieren. Sobald dein Kanarienvogel sich in deiner Nähe sicher fühlt, kann es sein, dass er seinen Kopf neigt und dich anblinzelt. Einige Kanarienvögel setzen einen Fuß auf deinen Finger, um zu zeigen, dass sie auf deine Gegenwart in ihrem Käfig reagieren. Wenn dein Kanarienvogel sich längere Zeit mit dem Fuß auf deinem Finger wohlzufühlen scheint, kannst du anfangen, sein Training zu beschleunigen. Kanarienvögel beißen gelegentlich, aber ihr Biss ist nicht schädlich oder gefährlich. Es fühlt sich an wie ein leichtes Kneifen. Du solltest jedoch selbst einen kleinen Biss als Zeichen ansehen, dass dein Kanarienvogel gerade kein Training will. Wenn dein Kanarienvogel beißt, nimm die Hand aus seinem Käfig und beobachte ihn ein paar Tage nur und sprich mit ihm. Versuche dann wieder, ihm ein Leckerli zu füttern, während er in seinem Käfig ist. Wenn er anfängt, Leckerlis von dir zu nehmen und auf dein "spezielles Geräusch" reagiert, indem er dich ansieht und einen Fuß auf deinen Finger setzt, kannst du versuchen, ihn in deine Hände zu locken und aus dem Käfig nehmen, um ihn auf ein intensiveres Training vorzubereiten. Es ist schwierig, deinen Kanarienvogel zu trainieren, während er in seinem Käfig ist, da es bedrohlich für ihn wirken kann. Wenn er sich in deiner Gegenwart wohlfühlt, sollte er keine Anzeichen von Stress oder Angst zeigen, wenn er außerhalb des Käfigs ist. Die richtige Zeit hierfür hängt von Vogel zu Vogel ab, aber versuche es nach etwa vier bis sechs Wochen. Um deinen Kanarienvogel richtig zu halten, lege deine Handfläche auf seinen Rücken und lege deine Finger um ihn, indem du deinen Daumen und Zeigefinger auf jede Seite seines Kopfs legst. Wenn du ihn hältst, mache das "spezielle Geräusch" und streiche mit deinen Fingern sanft seinen Rücken und dann die Vorderseite seines Körpers herunter. Dies wird ihn beruhigen und dafür sorgen, dass er sich außerhalb seines Käfigs und in deinen Händen wohlfühlt.

english_section_name: Interacting In the Cage


summary: Planke mit der richtigen Technik, damit du dich nicht verletzt. Forme deine geraden und schrägen Bauchmuskeln mit Side Planks. Fordere dich mit Extended Planks heraus.

document: Beginne, indem du dich flach auf den Bauch legst. Dein Gesicht zeigt nach unten. Deine Unterarme sind auf dem Boden und die Handflächen liegen flach auf. Atme ein. Atme dann aus, während du deinen Körper vom Boden anhebst, damit deine Unterarme und Zehen dein Gewicht tragen. Halte deine Ellenbogen im 90°-Winkel direkt unterhalb deiner Schultern.  Spanne deine Rumpfmuskulatur an, damit dein Kopf, Hals und deine Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Halte deinen Kopf während des Planks nach unten, so dass du weiterhin zu Boden siehst.  Halte den Plank zehn bis 15 Sekunden lang. Atme weiter, während du die Position hältst. Wenn zehn bis 15 Minuten Planks dich nicht fordern, dann mache 30 bis 45 Sekunden. Beginne, indem du dich auf die rechte Seite legst. Dein rechter Ellenbogen ist gebeugt und befindet sich direkt unterhalb deiner Schulter. Dein linkes Bein liegt direkt über deinem rechten Bein. Atme ein. Atme dann aus, während du deine Rumpfmuskulatur anspannst und deinen Ellenbogen in einen 90°-Winkel bewegst.  Halte deinen Ellenbogen direkt unter deiner Schulter gebeugt. Dein Kopf, Hals und deine Wirbelsäule bilden eine gerade Linie. Atme weiterhin, während du den Side Plank hältst. Halte ihn zehn bis 15 Sekunden oder 30 bis 45 Sekunden, wenn eine kürzere Dauer dich nicht fordert. Senke dich langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederhole die Schritte dann auf der linken Seite. Du kannst das schwerer machen, indem du dein oberes Bein von deinem unteren Bein abhebst, während du den Side Plank hältst. Beginne auf deinem Bauch wie beim Standard-Plank. Strecke deine Arme über deinen Kopf. Deine Handflächen berühren den Boden. Spanne deinen Rumpf an. Hebe deinen Körper mit deinen Fingerspitzen und Zehen vom Boden ab.  Halte den Kopf in einer natürlichen Position, so dass du während des Planks auf den Boden siehst. Dein Kopf, Hals und deine Wirbelsäule sind eine gerade Linie. Halte den Plank 15 Sekunden lang. Atme, während du die Position hältst. Senke dich dann langsam auf den Boden ab. Wenn du deinen Rücken während des Extended Plank nicht gerade halten kannst, dann mache Standard-Planks.

english_section_name: Mastering Plank Exercises

summary: Wärme dich fünf bis zehn Minuten lang auf und mache danach ein Cool Down. Mache in deiner Routine viele Arten von Crunches und Planks. Mache dein Bauchmuskelworkout drei bis vier Mal pro Woche. Verbrenne mit Cardioübungen Bauchfett.

document: Gehe flott oder jogge, mache Hampelmänner, renne auf der Stelle oder springe zu Beginn deiner Workouts Seil. Moderate aerobische Übungen fördern den Blutfluss zu deinen Muskeln, was dein Verletzungsrisiko minimiert. Mache nach dem Workout ein Cool Down von fünf bis zehn Minuten, damit deine Muskeln sich erholen können. Mache nicht 500 Crunches, sondern ein Workout aus vielen verschiedenen Übungen. Eine gute Routine ist beispielsweise:  Fünf bis zehn Minuten Joggen Drei Sätze zu je zwölf Wiederholungen: Standard-Crunches, Overhead Crunches, Reverse Crunches Drei Sätze zu zwölf Wiederholungen je Seite: Bicycle Crunches Zwei Sätze á 30 Sekunden: Standard-Planks, Extended Planks Zwei Sätze á 30 Sekunden pro Seite: Side Planks Auch wenn du schnell Bauchmuskeln willst, kannst du dich verletzen, wenn du es übertreibst. Trainiere die Bauchmuskeln oder andere Muskelgruppen nicht an zwei Tagen hintereinander.  Jeder Körper ist einzigartig, aber du siehst wahrscheinlich innerhalb einiger Wochen Ergebnisse. Sei nicht zu hart zu dir selbst, wenn es länger dauert. Konzentriere dich darauf, so gesund wie möglich zu sein, statt dich zu zwingen und Verletzungen zu riskieren. Wenn du erst mit dem Sport beginnst, dann gehe es langsam an. Beginne mit zwei Sätzen á zehn Wiederholungen pro Übung. Arbeite dich dann schrittweise zu drei Sätzen á zwölf Wiederholungen hoch. Mache keinen Sport und dehne dich nicht, wenn deine Muskeln schmerzen. Wenn du Muskelschmerzen hast, dann macht das Workout es nur schlimmer. Damit du die Ergebnisse deines harten Trainings siehst, musst du die Fettdepots loswerden, die deine Bauchmuskeln bedecken. Mache ein gutes Cardio-Workout, indem du fünf bis zehn Minuten lang joggst, zehn Minuten lang sprintest und dann weitere fünf bis zehn Minuten lang joggst.  Joggen, Sprints und danach wieder zu joggen ist eine Form des Intervalltrainings. Diese Art von Cardioübungen ist toll, um Fett zu verbrennen.  Neben dem Laufen kannst du auch Bahnen schwimmen, Rad fahren, Hampelmänner machen oder Seil springen.

english_section_name: Developing a Safe, Effective Routine

summary: Iss viel mageres Protein. Iss Obst und Gemüse, um weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Lasse keine gesunden, komplexen Kohlenhydrate aus. Iss weniger Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel. Trinke viel Wasser,

document: Protein hilft, Muskeln aufzubauen, es ist aber wichtig, dass du Optionen mit wenig Fett wählst. Magere Proteine sind in knochenlosem, hautlosem Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern und fettreduzierten oder fettfreien Milchprodukten. Iss diese, statt fettiger Stücke roten Fleischs, Milchprodukten mit Vollfett und verarbeitetem Fleisch, wie Speck.  Die richtige tägliche Menge Protein hängt von deinem Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab. Iss am besten 160 bis 180 g Protein pro Tag. Iss beispielsweise 110 g gegrilltes Hühnchen mit Salat als Mittagessen und 85 g Lachs zum Abendessen.  Wenn du sehr aktiv bist, dann brauchst du täglich vielleicht sogar mehr Protein. Lerne etwas über deine spezifischen Bedürfnisse auf https://www.choosemyplate.gov. Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Nährstoffe. Sie machen dich satt, ohne zu viele Kalorien zu haben. Die benötigte Menge hängt von deinem Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab. Allgemein solltest du zwei bis drei Tassen voll Gemüse pro Tag essen. Wenn du zwischen den Mahlzeiten Hunger hast, dann iss einen gesunden Snack, wie eine Banane, einen Apfel oder Karotten. Getreide enthält mehr Ballaststoffe und versorgt deine Muskeln mit Energie, also iss braunen Reis, Quinoa und Vollkornbrot, -pasta und -müsli. Iss circa 170 bis 230 g Getreide pro Tag. Die Hälfte davon sollte Vollkorn sein. Vielleicht hast du gehört, dass du weniger Kohlenhydrate essen sollst, damit du abnimmst. Gesundes Getreide ist ein wichtiger Teil deiner Ernährung und versorgt deine Muskeln mit den nötigen Ressourcen, damit sie wachsen. Du bekommst keinen Sixpack, wenn du die meisten Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und Fast Food beziehst. Wenn du als Naschkatze deine Bedürfnisse befriedigen musst, dann verzichte auf Backwaren, Eiscreme und andere ungesunde Snacks. Iss stattdessen Erdnussbutter, griechischen Joghurt und Obst. Iss keine ungesunden Snacks, wie Chips und verarbeitetes Fleisch wieAufschnitt und Speck. statt hochkalorischer Getränke. Genug zu trinken ist wichtig für deine Gesundheit, besonders wenn du jetzt mehr Sport machst. Außerdem nimmst du weniger Kalorien zu dir, wenn du Limonaden, gesüßten Tee und andere hochkalorische Getränke durch Wasser ersetzt. Als Faustregel gilt, dass du täglich 2 l Wasser trinken solltest. Wenn es draußen heiß ist oder du viel Sport machst, dann musst du mehr trinken, um das Schwitzen auszugleichen.

english_section_name: Following a Fat-Burning Diet


summary: Jailbreake dein iPhone Öffne Cydia auf einem gejailbreakten iPhone. Suche in Cydia nach “BytaFont”. Installiere die BytaFont-App. Starte BytaFont. Füge Schriftarten zu BytaFont hinzu. Wechsle die Schriftarten, die dein iPhone verwendet.

document: . Du kannst die Schriftart, die dein iPhone verwendet, nicht ändern, es sei denn, du jailbreakst es. Jailbreaken ist bei einigen Versionen von iOS nicht möglich. Falls du dein iPhone nicht jailbreaken kannst, kannst du auch nicht die Schriftart ändern. Du findest Cydia auf einem deiner Home-Bildschirme. Cydia ist im Grunde der App Store des gejailbreakten iPhones. Falls du Cydia nach dem Jailbreaken das erste Mal startest, wird es wahrscheinlich automatisch aktualisiert und startet dein iPhone neu. Diese App für dein gejailbreaktes iPhone ist kostenlos in der ModMyi-Abteilung erhältlich, welche in Cydia eine Standardabteilung ist. Öffne die BytaFont-Details-Seite, tippe Installieren und Bestätigen an, um mit dem Installationsvorgang anzufangen. Dein iPhone wird automatisch neu gestartet, nachdem die Installation abgeschlossen ist. Diese App erlaubt es dir, neue Schriftarten für dein iPhone herunterzuladen und zu installieren. Du findest sie auf einem deiner Home-Bildschirme, nachdem du sie in Cydia installiert hast. Wenn du BytaFont geladen hast, kannst du damit anfangen, Schriftarten zu ihm hinzuzufügen:   Tippe den BytaFont-Tab an. Tippe Schriftarten durchsuchen an. Suche nach der Schriftart, die du installieren möchtest, und tippe Herunterladen an. Stelle die Installation der Schriftart mit Cydia fertig. Nachdem du ein paar Schriftarten installiert hast, kannst du zwischen ihnen wechseln. Um die Systemschriftart deines iPhones zu ersetzen:   Öffne BytaFont und wähle den Austausch-Modus-Tab aus. Tippe die Basis-Option an. Tippe die Schriftart an, die du benutzen möchtest. Tippe Ja an, um es zu bestätigen. Dein iPhone wird neu gestartet und die Schriftart wird angewendet.

english_section_name: Changing Fonts on Jailbroken iPhones

summary:
Öffne die Einstellungen {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
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<\/div>"} an. Vergrößere den Text deines iPhones.

document: Tippe das Einstellungen-App-Symbol an, welches einem Satz Zahnräder auf einem grauen Kästchen ähnelt. Es steht weiter oben auf der Einstellungen-Seite. Du findest es weiter unten auf dem Bildschirm. Es steht weiter unten auf der Seite. Das öffnet einen Bildschirm ähnlich dem Textgrößen-Menü aus der vorigen Methode. Der Schalter wird grün {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","smallWidth":460,"smallHeight":300,"bigWidth":760,"bigHeight":495.6521739130435,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}, und der Schieber darunter klappt auf, um weitere Größenoptionen anzuzeigen. Zeihe den Schieber nach rechts, um die größtmöglichen Textgrößen zu sehen. Das trifft nur auf Apps zu, die Dynamic Type aktivieren und die größeren Barrierefreiheit-Größen erlauben.

english_section_name: Changing Accessibility Settings


summary: Denke darüber nach, was passiert ist. Vermeide Unterstellungen. Sei bereit, zu akzeptieren, dass du verantwortlich bist oder zu vergeben.

document: Wahrscheinlich gibt es einen bestimmten Grund für den Bruch zwischen euch. Betrachte die Situation so objektiv wie möglich. Ist einer von euch beiden dafür mehr verantwortlich als der andere?   Auch wenn du das Gefühl hast, dass dein Freund dir Unrecht getan hast, ziehe die Möglichkeit in Betracht, dass du ihn ebenfalls irgendwann auf subtilere Weise verletzt hast, ohne es zu merken. Wenn du andererseits weißt, dass du es warst, der einen Fehler gemacht hast, verbringe etwas Zeit damit, nachzudenken, was du getan hast und warum, und wie du das in Zukunft vermeiden kannst. Wenn es keinen offensichtlichen Grund für die Distanziertheit deines Freundes gibt, triff keine vorschnellen Annahmen. Es muss gar nichts mit dir zu tun haben; dein Freund könnte irgendein Problem haben, das ihn beschäftigt. Du möchtest deinen Freund zurück, aber bevor du bereit bist, deine eigenen Fehler anzuerkennen und deinem Freund seine zu vergeben, wirst du nichts erreichen. Das bedeutet, dass du vielleicht ein langes Gespräch mit deinem Freund führen musst, bevor die Wunden zu heilen beginnen. Das wichtigste ist, dass du dir sicher bist, bereit und gewillt zu sein, die Dinge in Ordnung zu bringen, anstatt länger auf deinem Groll herumzureiten.

english_section_name: Assessing the Situation

summary: Sei aufrichtig. Höre dir den Standpunkt deines Freundes an. Gib deinem Freund Zeit, um die Dinge zu überdenken.

document: Sage deinem Freund, wie wichtig er dir ist und dass du ihn vermisst. Obwohl es verlockend sein könnte, dieses Gespräch so schnell wie möglich hinter dich zu bringen, solltest du nichts auslassen, denn das könnte negativ für dich sein. Dies ist die Möglichkeit, dein Herz auszuschütten.  Auch hier, vermeide Einzeiler, wie, „Lass uns das Kriegsbeil begraben“ – solche gekünstelten Phrasen könnten dafür sorgen, dass dein Freund irgendeinen falschen Verdacht schöpft. Auch hier ist es wieder am besten, das Gespräch ohne Vorurteile darüber, was er sagen wird und wie er sich fühlt, anzugehen. Bleibe aufgeschlossen und lass ihn solange reden, wie er möchte um alles Nötige zu sagen.   Vielleicht braucht er oder sie einen Hinweis von dir, wie „Ich bin mir sicher, dass ich dich sehr verletzt habe“, oder „Ich würde gerne wieder mit dir befreundet sein. Glaubst du, das ist möglich?“   Höre zu, ohne zu unterbrechen, auch wenn das, was du hörst, gewisse Reaktionen in dir hervorruft. Du bist vielleicht für ein ausführliches Gespräch bereit, aber das heißt nicht, dass auch dein Freund schon so weit ist. Ihr braucht vielleicht beide Zeit, um zu verarbeiten, was der andere gesagt hat. Du hast einen großen, wichtigen Schritt gewagt, dieses Gespräch zu veranlassen – jetzt ziehe dich ein bisschen zurück, sodass dein Freund Bedenkzeit hat.  Das ist besonders dann zu beachten, wenn du zuerst keine positive Reaktion bekommst. In ein paar Wochen oder Monaten könnte dein Freund immer noch seine Meinung ändern.

english_section_name: Communicating

summary: Überlege dir im Vorhinein, was du sagen willst. Ruf deinen Freund an und bitte um ein Treffen. Schreibe einen Brief.

document: Wenn du das Gefühl hast, dich entschuldigen zu müssen, sei präzise, wofür du dich entschuldigst. Stelle sicher, dass es ehrlich gemeint ist: was tut dir wirklich leid?  Zum Beispiel, wenn du deinen Freund ignoriert hast, weil du deine gesamte Zeit mit einer neuen Person verbringst, in die du verliebt bist, ist es nicht in Ordnung, sich dafür zu entschuldigen, mit dieser Person Zeit verbracht zu haben. Entschuldige dich stattdessen dafür, dir keine Zeit für deinen Freund genommen zu haben. Es ist wahrscheinlich das Beste, persönlich zu sprechen, sofern das möglich ist: Körpersprache kann viel mehr kommunizieren als nur die Stimme und das kann helfen, Missverständnisse zu vermeiden. Wenn das jedoch nicht möglich ist, ruf deinen Freund an, um zu reden.  Wenn du um ein Treffen fragst, vermeide vage Sätze wie, „Wir müssen reden“. Diese können deinem Freund das Gefühl geben, sich verteidigen zu müssen. Stattdessen versuche einen emotionaleren Zugang wie „Ich vermisse dich“ oder „Ich hatte gehofft, dass wir ein bisschen Zeit miteinander verbringen könnten.“ Wenn du zu schüchtern bist, oder dein Freund dich nicht treffen will, kann ein kurzer Brief die Distanz zwischen euch überwinden. Manchmal ist es auch einfacher, sich auf Papier auszudrücken, anstatt persönlich. Versuche einfach und direkt zu sein; schlage am Ende ein lockeres Treffen ohne Druck vor, wie zum Beispiel einen Kaffee trinken oder spazieren zu gehen.

english_section_name: Reaching Out

summary: Sei geduldig. Sprich über Dinge, die du gerne verändern würdest. Macht Pläne.

document: Dein Freund braucht vielleicht Zeit, sogar mehr als du erwartet hast, um die Dinge zu überdenken. Freundschaften sind kompliziert, erwarte nicht, dass von heute auf morgen alles wieder in Ordnung ist. Wenn ihr beide bereit seid, eure Freundschaft wieder aufzunehmen ist dieser Schritt eine gute Möglichkeit, um ein paar grundlegende Vereinbarungen zu treffen, falls nötig. Das ist auch eine Chance für euch beide, um voneinander zu lernen und euch weiterzuentwickeln.   Zum Beispiel könntest du dich einverstanden erklären, ein besserer Zuhörer zu werden und dein Freund könnte dafür bereit sein, dich nicht mehr so viel zu kritisieren.   Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich selbst drastisch verändern solltest, um deinen Freund zufriedenzustellen. Wenn dein Freund Dinge verlangt, bei denen du kein gutes Gefühl hast, musst du überlegen, ob das wirklich eine Freundschaft ist, die auf Liebe und gegenseitigem Respekt basiert. Wenn du das Gefühl hast, dass ihr alles durchbesprochen habt und die Dinge sich verbessern werden, plant, euch wieder zu treffen. Eine unterhaltsame Aktivität vorzuschlagen, die ihr früher gerne zusammen gemacht habt (wandern gehen, gemeinsam kochen, ins Kino gehen) verhindert, dass ihr zu lange über das Problem nachgrübelt und es kann euch helfen, eure Beziehung wieder auf Kurs zu bringen.

english_section_name: Moving Forward


summary: Mache Beckenheben,  um deine Hüften zu straffen. Probiere Ausfallschritte aus, um deine Hüfte, deinen Bauch und dein Gesäß zu formen. Übe Step-ups auf einer Bank, um auf deine Hüfte und Gesäßmuskeln abzuzielen. Gehe 30 bis 60 Sekunden lang in die Planke, um die Muskeln in deiner Körpermitte zu stärken. Mache fortgeschrittene Bauchpressen, um deine Bauchmuskeln und die obere Hüfte zu trainieren. Mache Kniebeugen, um deine Körpermitte zu stärken. Arbeite an Esels-Kicks.

document: Lege dich flach auf den Boden mit den Knien gebeugt und schulterbreit auseinander. Hebe deine Hüfte vom Boden ab und halte dabei deinen Rücken gerade. Halte diese Position, zähle bis zwei und senke deine Hüfte dann langsam wieder ab.  Mache am besten zwei bis drei Sets mit 10-15 Wiederholungen, zwei- bis dreimal die Woche.  Beginne damit, die Übung mit deinem Körpergewicht zu machen und arbeite dich dazu hinauf, Hanteln vor deiner Hüfte zu halten. Stelle dich mit deinen Füßen ein wenig mehr als hüftbreit auseinander hin und stelle dein linkes Bein nach vorne. Lasse dein rechtes Knie zum Boden sinken, während du dein vorderes Knie beugst. Mache weiter, bis dein vorderes Knie direkt über deinem Knöchel ist und gehe dann in die Anfangsposition zurück.  Mache 20 Wiederholungen, wechsle dann die Seiten und wiederhole die Übung mit dem rechten Fuß vorne. Ziele darauf ab, an zwei bis drei Tagen die Woche Ausfallschritte zu machen. Bleibe gerade, indem du dich darauf konzentrierst, deine Hüfte zum Boden hin abzusenken. Stelle dich der Länge nach neben eine Turnbank. Steige mit dem rechten Fuß hinauf und hebe dein linkes Bein zur Seite. Halte diese Position und zähle bis drei und steige dann mit dem linken Fuß, gefolgt von dem rechten Fuß, hinunter. Mache 15 Wiederholungen und führe die Übung dann mit dem anderen Bein durch. Mache zwei Sets auf jeder Seite. Lege dich mit dem Gesicht nach unten, den Händen unter den Schultern und den Zehen eingerollt auf den Boden. Strecke deine Arme und hebe dich vom Boden ab. Halte diese Position mit angespannten Bauch- und Gesäßmuskeln und senke dich dann wieder ab.  Beginne damit, dich jeweils 30 Sekunden oben zu halten und arbeite dich dann zu 60 Sekunden je Planke hinauf. Dein Körper sollte eine diagonale Linie einnehmen, während du diese Position hältst. Mache diese Übung für das beste Ergebnis alle ein bis zwei Tage. Lege dich flach auf den Rücken, mit den Beinen gerade in die Luft, in einem rechten Winkel zu deinem Oberkörper. Überkreuze die Hände auf der Brust. Beuge deinen Bauch, um deine Ellbogen zu den Knien zu bringen und senke dich dann wieder ab. Mache drei bis vier Mal pro Woche zwei Sets mit 25 Wiederholungen. Stelle dich mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander und den Armen vor dir mit den Handflächen nach unten ausgestreckt hin. Beuge deine Knie langsam, während du die Hüfte nach hinten schiebst, der Rücken bleibt gerade. Gehe so weit in die Hocke, wie du kannst, während du dein Gleichgewicht hältst und drücke dann deine Fersen nach hinten, um wieder in den Stand zu kommen.  Mache für ein ganzes Workout zwei bis drei Sets mit 15-20 Kniebeugen.  Versuche Kniebeugen mindestens zweimal wöchentlich zu machen, um eine Verbesserung zu sehen. Gehe in den Vierfüßlerstand und achte dabei darauf, dass deine Arme ganz ausgestreckt und in einem rechten Winkel zum Boden sind. Halte deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und hebe eines deiner Beine an, bis der Oberschenkel in einer Linie mit deinem Oberkörper und parallel zum Boden ist. Mache zwei bis drei Sets  mit je 10 bis 15 Wiederholungen bei jedem Bein.

english_section_name: Toning Your Core

summary: Wähle Kleidung, die gut geschnitten aussieht, nicht eng. Wähle Stoffe, die nicht an deinem Körper kleben. Trage lange Pullis und Oberteile, die über deine Hüften fallen. Trage Kleidungsstücke mit einem Schößchen, um die Lücke zwischen deiner oberen und unteren Hüfte zu verbergen.

document: Eng anliegende Kleidung hebt die Dellen in deinen Hüften hervor, wenn sie an deinem Körper klebt. Wähle stattdessen lockerere Kleidung oder Kleidung, die so geschnitten ist, dass sie gut sitzt, ohne an deinem Körper anzuliegen. Kombiniere lange, lockere Oberteile mit eng anliegenden Unterteilen, um den Look auszugleichen.  Figurumspielende Kleiner können dir eine Uhrglasform geben, während sie die Dellen an deinen Hüften verdecken. Gut geschnittene Blazer und Blusen können die Dellen an den Hüften kaschieren, ohne ausgebeult auszusehen. Lockere, fließende Stoffe wie Baumwolle sind die beste Wahl, um Dellen an der Hüfte zu verbergen, weil sie um deinen Körper herum fallen, ohne daran zu kleben. Dicke, strukturierte Materialien wie Denim können auch eine gute Tarnung bieten, weil sie ihre eigene Form unabhängig von deiner Silhouette beibehalten. Meide klebende Stoffe wie Elastan oder Lycra, die die Dellen an deiner Hüfte betonen. Um deine Hüften ganz zu bedecken, wähle lange Strickjacken, Blazer, Hemden und Blusen. Kaufe für die beste Abdeckung Oberteile, die über deine Hüften fallen. Wähle die richtige Größe, um sicherzustellen, dass die Schultern nicht schlabberig sind und das Oberteil nirgendwo an deinem Körper klebt. Eine Wasserfall-Strickjacke, die vorne in Lagen hinabgeht und keine Knöpfe zum Verschließen hat kann eine gute Ergänzung für deinen Kleiderschrank sein. Ein Schößchen geht bei einem Kleid, Oberteil oder Jackett in einer Glockenform direkt über der Hüfte ab und erschafft eine Uhrglasform. Dieser Stil bedeckt auch vollständig die Hüften und macht sie unbemerkbar. Wähle schicke Kleider, Oberteile, Blusen und Blazer mit Schößchen, die du mit eng sitzenden Hosen oder Röcken kombinieren kannst.  Kleidung mit Schößchen kaschiert auch eine dickere Taillie, indem sie eine kurvige Form erschafft. Achte darauf, dass der ausgestellte Teil der Kleidung unter dem breitest Teil liegt und bis unter die Dellen an der Hüfte reicht.

english_section_name: Camouflaging Them With Clothing