summary: Identifiziere das Problem. Identifiziere die Schlüsselpersonen. Artikuliere deine Bedenken. Sei ein aktiver Zuhörer. Spiegle. Arbeitet zusammen, um eine Lösung zu finden. Seid euch einig, dass ich euch uneinig seid. Wisse, wann du nachgeben musst. Nimm dir etwas Zeit. Wahre die Vertraulichkeit. Vergib Bitte eine dritte Partei um Hilfe.

document: Analysiere den Konflikt, um die Schlüsselfrage(n) zu klären. Manche Konflikte können sehr kompliziert erscheinen und wirken wie ein Geflecht aus verschiedenen Themen mit vielen Windungen und Wendungen. Wenn du jedoch sorgfältig über die Situation nachdenkst, wirst du wahrscheinlich ein oder zwei zentrale Themen im Herzen des Konflikts finden, die dir helfen können, deine Position zu bestimmen und deine Bedenken besser zu artikulieren.  Einige nützliche Fragen, über die du nachdenken könntest, sind: Welches Ereignis oder welcher Moment hat den Konflikt ausgelöst?  Was bekommst du nicht, was du willst? Wovor hast du Angst, es zu verlieren? Ist deine Frustration/Wut richtig und der Situation angemessen oder übertrieben?  Mache beim Nachdenken eine Liste der Probleme, und notiere dann die, die sich überschneiden und miteinander verbunden sind. Wenn du nicht in der Lage bist, das Hauptthema sofort zu erkennen, sollte dir die Überlappung helfen, es ziemlich schnell zu erkennen. Es ist auch wichtig, zu wissen, wer die wichtigsten Personen sind, die in den Konflikt verwickelt sind. Frage dich, auf wen du wütend und/oder frustriert reagierst und ob du deine Emotionen auf diese Person oder anderswohin richtest. Zu wissen, an wen du dich wenden sollst, ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger, als zu wissen, was du ansprechen sollst, um den Konflikt effektiv zu bewältigen. Trenne die Person von dem Problem. Betrachte das Problem als ein bestimmtes Verhalten oder eine Reihe von Umständen, anstatt es dem wesentlichen Charakter oder der Persönlichkeit dieser Person zuzuschreiben. Diese Herangehensweise wird das Problem überschaubarer machen und kann deine Beziehung zu dieser Person retten, im Gegensatz zu der Entscheidung, dass du sie einfach nicht mehr magst. Lass die andere Person wissen, wie du dich fühlst, was das spezifische Problem ist und welche Auswirkungen es auf dich hat. Das wird helfen, das Gespräch auf deine Bedürfnisse und Emotionen zu lenken, statt einen Angriff auf die andere Person und ihr Verhalten zu starten.  Verwende dazu "Ich"-Aussagen, z.B. "Ich fühle...", "Ich denke...", "Wenn du (objektive Beschreibung des Problems), dann fühle ich...", "Ich möchte (was du von der Person erwartest, um das Problem zukünftig zu verhindern)...". Zum Beispiel ist: "Ich habe das Gefühl, dass wir nicht genug Zeit miteinander verbracht haben" effektiver als "Du vernachlässigst mich immer."  Verwende eine neutrale Sprache. Wenn Menschen in Konflikte mit anderen geraten, verwenden sie oft eine aufrührerische Sprache, wozu auch Schimpfwörter, Beschimpfungen und Beleidigungen gehören. Eine solche Sprache eskaliert den Konflikt nur und verdrängt das Gespräch oft von den Kernfragen, um die es geht. Versuche, eine neutrale oder objektivere Sprache zu verwenden, die deine Position darlegt, um das Gespräch weniger emotional zu belasten. Sei spezifisch. Nenne zwei oder drei konkrete Szenarien, die veranschaulichen, was du meinst, um der Person zu helfen, deine Perspektive zu verstehen. Wenn du dich z.B. von einem Freund ignoriert gefühlt hast, gib ein konkretes Beispiel dafür an, z.B.: "Ich war wirklich verletzt, als du meine Geburtstagsparty vorzeitig verlassen hast, um mit deinen anderen Freunden abzuhängen, anstatt mehr Zeit mit mir zu verbringen." Aktives Zuhören ist eines der mächtigsten Werkzeuge, das du beherrschen kannst. Es ist alltagstauglich und fördert eine positive, offene und nicht bedrohliche Kommunikation mit anderen. Das einzige Ziel des aktiven Zuhörens ist es, dein Verständnis zu gewährleisten. Hier sind einige Tipps, wie du ein guter aktiver Zuhörer sein kannst:  Konzentriere dich auf die andere Person. Vermeide alle mentalen Ablenkungen und nimm dir vor, das, was die andere Person sagt, als wichtig für dich anzusehen. Durch Zuhören gewinnst du wichtige Informationen, die helfen, den Konflikt zu lösen. Halte ständigen (aber nicht aggressiven) Augenkontakt. Vermeide eine Körpersprache, die ein Verurteilung oder Ärger suggeriert, wie Augenrollen, fest verschränkte Arme oder Beine oder Grinsen. Du bist hier, um Informationen zu sammeln, nicht um zu urteilen. Du möchtest zudem, dass die andere Person das Gefühl hat, dass sie dir vertrauen kann. Gib der anderen Person ausreichend Raum und Zeit zu sprechen. Versuche, nicht zu unterbrechen, um deinen Fall darzulegen, und hebe dir stattdessen deine Kommentare oder Folgefragen für die Zeit auf, nachdem die andere Person mit der Darlegung ihrer Position fertig ist. Ermutige die Person mit einfachen bestätigenden Kommentaren oder Gesten. Nicke z.B. ein wenig mit dem Kopf oder sage: "Ich kann verstehen, dass dich das verärgert." Ein einfaches "mmhmm" kann die Person auch wissen lassen, dass du im Moment bei ihr bist. Solche Kommentare und Gesten zeigen Verständnis und ermutigen zur Fortsetzung des Dialogs. Zeige Einfühlungsvermögen. Zeige Verständnis für die Position der anderen Person. Das vermittelt auch Achtsamkeit sowie ein allgemeines Verständnis dafür, dass ihr beide zwei Menschen seid, keine automatischen Roboter.  Achte auf nonverbale Hinweise. Lerne, wie man Körpersprache liest und interpretiere die körperlichen Hinweise anderer Menschen, einschließlich der Sitzhaltung, des Tonfalls und des Gesichtsausdrucks. Die Dinge, die Menschen mit ihrem Körper machen, können so aussagekräftig sein wie Worte, wenn nicht sogar mehr. Oftmals entsteht ein Konflikt dadurch, dass eine Partei das Gefühl hat, nicht gehört oder verstanden zu werden. Das bedeutet, dass manche Konflikte einfach dadurch gehandhabt werden können, dass man demonstriert, dass man gehört hat, was die andere Person gesagt hat. Nimm dir während deines Gesprächs etwas Zeit, um der anderen Person zu zeigen, was sie gesagt hat. Das wird dir helfen, dein eigenes Verständnis zu verdeutlichen und der anderen Person zu vermitteln, dass sie tatsächlich gehört und verstanden worden ist. Wenn du z.B. einen Konflikt mit einem Mitarbeiter deines Unternehmens hast und du ihn einfach sprechen, seine Bedenken zusammenfassen und reflektieren lässt:  "Wenn ich Sie also richtig verstanden habe, haben Sie das Gefühl, dass Sie für das neue Projekt übersehen wurden und Sie möchten gern im Planungsausschuss mitarbeiten." Warte dann, bis die andere Person das bestätigt oder korrigiert hat. Zusammenarbeit als Mittel zur Lösung erfordert, dass jede Person aufhört, die Schuld auf die andere Person zu schieben, und dass beide die Verantwortung für das Problem übernehmen. Verpflichtet euch, zusammenzuarbeiten, um den vorliegenden Konflikt effektiv zu lösen. Es gibt eine Reihe von Taktiken, die dir und der Person, mit der du in Konflikt stehst, helfen können, eine Einigung oder Lösung zu erzielen:  Überwindet alte Positionen. Eine „Position" ist das gewünschte Ergebnis eines Konflikts, das normalerweise nicht verhandelbar ist und das oft in eine Sackgasse führt. Eine "Position" kann "Ich will einen neuen Mitbewohner" oder "Ich weigere mich, mit dieser Person weiter zu arbeiten" sein. Um den Konflikt vernünftig zu lösen, muss jede Partei über ihre Positionen überwinden.  Konzentriere dich auf die Gegenwart und die Zukunft. Konflikte neigen dazu, sich auf vergangenes Unrecht und vergangenes Verhalten zu konzentrieren. Damit sich beide Parteien das Problem zu eigen machen, müssen sich beide Seiten, unabhängig davon, was in der Vergangenheit geschehen ist, darauf konzentrieren müssen, wie sie dieses Problem in der Gegenwart und Zukunft lindern und verbessern können.  Sei kreativ. Generell gilt, dass es nicht einfach ist, zu einer Lösung zu kommen, die alle gleichermaßen zufrieden stellt. Denn das erfordert oft eine gewisse Flexibilität und kluges Denken. Oftmals halten Vereinbarungen, die zu früh oder zu schnell im Konfliktmanagementprozess getroffen wurden, nicht lange, weil sie nicht alle Auswirkungen der Vereinbarung ausreichend berücksichtigt haben (z.B. wenn du und dein Mitbewohner einfach beschließen, alle eigenen Lebensmittel separat einzukaufen, wer bezahlt dann für gemeinsame Dinge wie Toilettenpapier?) Generiere einen Haufen von Optionen und Alternativen, um "über den Tellerrand hinaus" zu denken.  Sei konkret bei der Lösung des Konflikts. Wenn du einen Konflikt mit einer anderen Person löst, stelle sicher, dass du präzise und spezifisch bist. Vielleicht hast du z.B. einen Konflikt mit deinem Mitbewohner und ihr beide habt eine schriftliche "Mitbewohner-Vereinbarung" ausgearbeitet. Bevor du die Vereinbarung unterschreibst, vergewissere dich, dass ihr beide jede Bestimmung vollständig verstanden habt (wenn die Vereinbarung z.B. besagt, dass du die Toilette zweiwöchentlich reinigen musst, bedeutet das zweimal pro Woche oder zweimal im Monat?) Unterschreibe die Vereinbarung, sobald ihr beide Fragen oder unklare Punkte geklärt habt, die unterschiedlich interpretiert werden könnten. Jede Person hat einen einzigartigen Standpunkt und stimmt selten in jedem Detail zu. Es ist wichtig, nicht zu versuchen herauszufinden, wer von euch Recht hat. Recht zu haben, spielt keine Rolle und wird nicht helfen, den Konflikt zu lösen. Denke daran, dass die Wahrheit relativ ist. Was eine Person für wahr hält, ist nicht unbedingt das, was eine andere Person für die Wahrheit hält. Betrachte z.B. die unterschiedlichen Aussagen verschiedener Zeugen, die alle den gleichen Autounfall gesehen, ihn aber vielleicht aus verschiedenen Blickwinkeln gesehen haben. Die Wahrheit hängt vom Standpunkt einer Person ab. Manche Probleme können nicht zur vollen Zufriedenheit beider Parteien gelöst werden, besonders wenn eine Partei sich entscheidet, Verhandlungen abzulehnen und an dem festzuhalten, was sie will. Du musst dich also fragen, wie viel dir das Kernthema des Konflikts am Herzen liegt und ob du bereit bist, nachzugeben oder den Dialog fortzusetzen, um zu einer anderen Lösung zu kommen.  Ist die Frage von wirklicher und materieller Bedeutung? Diese Frage musst du dir stellen, und das mag hart für dein Ego sein. Wenn die andere Partei sich weigert, sich zu bewegen, und du erkennst, dass es für sie wichtiger ist als für dich selbst, dann solltest du vielleicht die Hand ausstrecken und den Konflikt beenden. Ein Zugeständnis muss nicht dramatisch sein. Ein einfaches: "Bill, ich habe gehört, was du neulich gesagt hast, als wir die Terminverschiebung besprochen haben. Obwohl ich immer noch das Gefühl habe, dass er vorverlegt werden könnte, denke ich, dass du vielleicht stärker als ich für dieses Thema brennst und ich bin bereit, die Meinungsverschiedenheit zu beenden. Ich bin bereit, dich dabei zu unterstützen, unseren Zeitplan einzuhalten." Du kannst immer noch deine eigene Meinung haben und gleichzeitig eine andere unterstützen. Wenn ihr in eine Sackgasse geratet, dann bitte die andere Partei um Zeit, um über ihr Argument nachzudenken. Lass die andere Partei aber nicht hängen. Gib einen Tag und eine Zeit an, wann die Diskussion wieder aufgenommen werden kann. Du kannst die andere Person auch bitten, sich etwas Zeit zum Nachdenken über deine Position zu nehmen.  Versetze dich während dieser Pause in die Lage des anderen und teste seine Position und warum sie ihm wichtig ist. Wenn du die andere Person wärst, wie würdest du mit jemandem wie dir verhandeln? Stelle sicher, dass du auch deinen eigenen Standpunkt neu analysierst. Gibt es Bereiche von geringerer Bedeutung, in denen du nachgeben und trotzdem das beibehalten könntest, was dir am wichtigsten ist? Wenn es sich um einen geschäftlichen, beruflichen oder arbeitsbezogenen Konflikt handelt, dann könntest du der anderen Partei eine nicht bedrohliche und objektive Zusammenfassung eurer letzten Diskussion schicken. So wiederholst du nicht nur dein Verständnis, sondern du erinnerst dich auch an deinen eigenen Blickwinkel und kannst eine professionelle Herangehensweise demonstrieren, sollte das Thema irgendwann aus dem Zusammenhang gerissen werden. Es dient auch als ein Mittel der Rechenschaftspflicht für beide Parteien. Beschränke die Diskussion über euren Konflikt auf dich selbst und die andere Partei. Im Allgemeinen solltest du immer direkt mit der Person, mit der du in Konflikt stehst, verhandeln. Wenn du den Konflikt vermeidest und/oder dich an andere wendest, eskaliert der Konflikt oft und das kann zur Verbreitung von Gerüchten führen. . Wenn ihr euch gegenseitig Schaden zugefügt habt, dann müsst ihr beide die Möglichkeit finden, dem anderen wirklich zu verzeihen, auch wenn es unmöglich ist, das Geschehene wirklich zu vergessen. Das ist der reife Weg, den man gehen muss, und es ist der einfachste Weg zu einer Lösung und Zusammenarbeit in der Zukunft.  Wenn du der anderen Person wirklich nicht vergeben kannst, dann musst du einen Weg finden, wie du deine Beziehung managen kannst, wenn du diese Person noch sehen oder Zeit mit ihr verbringen musst. Es braucht einen starken Charakter und Mitgefühl, um jemandem zu vergeben. Wenn du jemandem verzeihen kannst, der dich wirklich verletzt hat, dann sei stolz auf dich, dass du vergeben und deinen Konflikt hinter dir lassen kannst. Wenn bereits Gerüchte im Umlauf sind, ermutige die andere Partei, mit dir zusammenzukommen, um einen Plan auszuarbeiten, um den Tratsch zu beenden. Wenn du das Gefühl hast, dass du nicht weiterkommst und alles nur noch schlimmer machst, dann solltest du um Hilfe bei der Bewältigung dieses Konflikts bitten. Dazu könntest du einen Manager konsultieren, eine Beratung in Anspruch nehmen oder einen engen gemeinsamen Freund um Hilfe bitten. Eine dritte Partei kann oft eine bessere Perspektive auf eine Situation einnehmen, in der sich zwei Menschen so emotional eingebunden fühlen, dass sie nicht mehr klar denken können.

english_section_name: Managing Interpersonal Conflict

summary: Verstehe die Natur eines intrapersonalen Konflikts. Identifiziere den Konflikt. Versuche, den Konflikt an der Wurzel zu packen. Erkenne deine eigenen Gefühle an. Gib dir selbst Zeit. Denke über deine Optionen nach. Sprich mit jemandem über deinen inneren Konflikt.

document: Intrapersonelle oder interne Konflikte sind jene Streitigkeiten, die man mit sich selbst hat. Mit anderen Worten, sie sind "Ich-Konflikte" und nicht "Wir-Konflikte", weil sie keine andere Person betreffen.  Interne Konflikte können sich auf die eigenen Gefühle, Gedanken oder Entscheidungen beziehen, aber auch auf jemanden oder etwas anderes. Vielleicht bist du z.B. eifersüchtig auf die neue Beförderung, die deine beste Freundin erhalten hat. Du bist stolz auf deine Freundin und willst das Beste für sie, aber du scheinst die Eifersucht nicht loszuwerden. Daher liegt der Konflikt nicht bei deiner Freundin, sondern bei deinen eigenen Emotionen, und so ist der Konflikt ganz und gar dein eigener. Intrapersonelle Konflikte können, obwohl sie schwierig sind, auch eine starke motivierende Kraft in unserem Leben sein. Oft sind sie es, die uns dazu bringen, uns zu verändern und neue Wachstumsmöglichkeiten zu entdecken. Frage dich, welche Emotionen du fühlst und was diese emotionalen Reaktionen bei dir auslösen könnten. Du könntest Tagebuch führen, um den Überblick zu behalten, was du getan und gefühlt hast. Ein Tagebuch kann eine Quelle sein, wenn du dich selbst unsicher fühlst. Denn du kannst es konsultieren, wenn du versuchst, den Grund für deinen internen Konflikt aufzudecken. Intrapersonelle Konflikte können von kleinen und alltäglichen Entscheidungen darüber, ob man ein Bio-Mittagessen essen soll oder nicht, bis hin zu großen Lebensentscheidungen reichen, z.B. mit dem Rauchen aufzuhören, eine Beziehung zu beenden oder den Beruf zu wechseln. Viele Konflikte, die Menschen mit sich selbst haben, hängen mit etwas zusammen, das in der Psychologie als kognitive Dissonanz bezeichnet wird. Das ist eine Situation, die widersprüchliche Einstellungen, Überzeugungen oder Verhaltensweisen beinhaltet. Die Theorie der kognitiven Dissonanz legt nahe, dass wir alle einen inneren Antrieb haben, um unsere Einstellungen und Überzeugungen in Harmonie mit unseren Handlungen zu halten, um Disharmonie (oder Dissonanz) zu vermeiden. Nehmen wir z.B. an, du bist traurig wegen einer Trennung, auch wenn du selbst Schluss gemacht hast. Deine Emotionen stimmen also nicht mit deiner Handlung überein. Oder, um ein anderes Beispiel zu nennen, sagen wir, du rauchst, obwohl du weißt, dass es schlecht für deine Gesundheit ist. Dein Verhalten beim Rauchen stimmt also nicht mit dem überein, was du über das Rauchen weißt. Niemand kann dich zu irgendwas "zwingen". Das soll nicht heißen, dass du nicht auf die Worte oder Taten eines anderen emotional reagierst, aber letztendlich gehören deine Gefühle dir. Sei dir deiner Gefühle bewusst und „mach sie dir zu eigen" - sogar die negativen Emotionen wie Traurigkeit, Einsamkeit, Trauer und Herzschmerz. Indem du deine Gefühle anerkennst, machst du den ersten Schritt zur Lösung aller inneren Konflikte. Nimm den Kampf an, denn du weißt, dass du schließlich den Knoten der Unentschlossenheit, Unsicherheit und/oder Verleugnung lösen wirst. Sicherlich gab es schon wegen anderer Themen Konflikte und du hast sie gelöst. Nimm dir Zeit. Allzu oft nehmen sich die Menschen nicht gern Zeit, weil schnelle und einfache Entscheidungen so unmittelbar befriedigen. Doch wenn es um persönliche Veränderungen und Emotionen geht, ist die Zeit dein bester Freund. Mit der Zeit können wir dieses Thema untersuchen und sicherstellen, dass wir mit diesen Emotionen produktiv umgehen, was der Schlüssel zum Erfolg ist. Wenn du mit kognitiver Dissonanz zu tun hast, hast du drei mögliche Lösungen: Ändere deine Überzeugungen, ändere deine Handlung oder ändere deine Wahrnehmung der Handlung, indem du sie rationalisierst.  Im Falle einer Trennung, die dich traurig macht, fange an, sorgfältig darüber nachzudenken, was zu der Trennung geführt hat. Das Nachdenken über den Konflikt kann helfen, ihn zu lösen. Die Chancen stehen gut, dass du erkennst, dass du das Richtige getan hast und dass du um die Möglichkeit deiner Beziehung trauerst, nicht um die Person, von der du dich getrennt hast und die dich so schrecklich behandelt hat. Was das Rauchen betrifft: Obwohl man weiß, dass es schlecht für die Gesundheit ist, haben viele Raucher alle Arten von Möglichkeiten entwickelt, ihr Verhalten zu rationalisieren und zu rechtfertigen, um diesen inneren Konflikt abzuwehren. Zum Beispiel sagen einige Raucher, dass es hilft, ihren Stress zu verringern, sie vor Überfressen bewahrt (eine weitere schlechte Angewohnheit) oder dass sie "leichte" Zigaretten rauchen, die "gesünder" sind. Natürlich gibt es auch einige Raucher, die ihre Handlungen effektiv ändern und mit dem Rauchen aufhören!  Sei dein eigener Therapeut bei der Bewertung deiner Optionen. Stelle dir die schwierigen Fragen, um den Konflikt zu lösen (z.B. was ist das Schlimmste, was passieren kann, wenn ich weiter rauche? Wäre ich wirklich glücklicher, wenn ich nicht mit ihm Schluss gemacht hätte? Bin ich eifersüchtig auf meine Freundin oder kämpfe ich mit der Tatsache, dass meine eigene Arbeitssituation nicht vorankommt? usw.). Du kämpfst vielleicht mit dem Thema, aber höchstwahrscheinlich kennst du die richtigen Fragen, die du dir stellen musst. Wenn du dein eigener engster Freund wärst, welche Fragen würdest du stellen, um dir zu helfen, deinen Konflikt zu lösen? Diese Konflikte können ziemlich schwierig zu handhaben sein, wenn du bereits mit deinen Gedanken, Gefühlen und Bedürfnissen zu kämpfen hast. Sie können auch Unbehagen, Unruhe und sogar Depressionen verursachen. Erwäge, mit jemandem zu reden, z.B. einem Freund oder Familienmitglied, um deine Ängste zu lindern. Wenn du dich unfähig fühlst, deinen inneren Konflikt zu lösen, oder wenn deine Gefühle von Selbstzweifeln, Angst oder Traurigkeit beginnen, dein tägliches Funktionieren zu behindern, dann solltest du mit einem psychiatrischen Fachmann sprechen. Dieser kann mit dir zusammenarbeiten, um effektive interne Konfliktmanagementstrategien zu entwickeln.

english_section_name: Managing Intrapersonal Conflicts


summary: Befolge die BRAT Diät. Ergänze deine Diät nach und nach mit komplexeren Lebensmitteln. Vermeide Nahrungsmittel, die deinen Magen strapazieren. Trinke eine Menge klarer Flüssigkeiten. Koche Ingwertee oder Pfefferminztee. Vermeide Flüssigkeiten, die Erbrechen oder Übelkeit auslösen können.

document: Viele Ärzte empfehlen bei Erbrechen und Übelkeit die BRAT Diät aus Bananen, Reis, Apfelmus und Toast. Diese Nahrungsmittel können dir helfen, dich nach Erbrechen und Übelkeit leichter zu erholen, weil sie wenig Ballaststoffe enthalten und leicht verdaulich sind. Sie helfen dir außerdem beim Ausgleich des Nährstoffverlustes.   Die 'American Academy of Pediatrics (AAFP)' empfiehlt die BRAT Diät nicht mehr für Kinder, sondern rät, Kindern eine normale, ausgewogene und dem Alter angemessene Diät innerhalb von 24 Stunden nach dem Erbrechen anzubieten.  Einige andere leicht verdauliche Lebensmittel sind: Kräcker: Salzkräcker, Austernkräcker, Reiskräcker oder andere Kräcker aus "weißem Mehl". Gekochte Kartoffeln Nudeln/Pasta: einfache Eiernudeln, Pasta oder Ramennudeln. Vermeide Vollkornnudeln. Gelatine: sie ist häufig auch unter der Markennamen "Götterspeise" bekannt, aber andere Produkte sind ebenfalls geeignet. Die Wahl des Aromas bleibt dir überlassen. Sobald du in der Lage bist, einfache Speisen, wie Brühe, Reis, Bananen und Toast im Magen zu behalten, kannst du komplexere Lebensmittel hinzufügen, sobald du dich besser fühlst. Das kann dir helfen, Übelkeit und Erbrechen auf ein Minimum zu beschränken, ohne deinen Magen zu überlasten.  Du kannst komplexere Lebensmittel, wie Getreide,  gekochte Gemüse, Huhn, cremige Erdnussbutter und weiße Nudeln ohne Soße ausprobieren. Es ist wichtig, vorsichtig mit deinem Magen umzugehen. Vermeide Lebensmittel, wie Milchprodukte oder würzige Lebensmittel, weil du damit einen erneuten Ausbruch von Übelkeit oder Erbrechen auslösen könntest.   Vermeide fettige Lebensmittel inklusive frittierter Gerichte. Wenn du dich zum Beispiel übergeben hast, wird ein fettiger Cheeseburger deine Übelkeit wahrscheinlich noch verschlimmern und dich noch mehr strapazieren.  Verzehre keine würzigen Speisen und Currys, Chilli, Gegrilltes, oder pikante Gerichte.   Milchprodukte inklusive Milch, Jogurt und Käse können deine Übelkeit oder Erbrechen noch verschlimmern.   Zuckerhaltige Lebensmittel, wie Kuchen und Kekse können Übelkeit auslösen und das Erbrechen noch verstärken.   Vermeide Vollkornbrot, Getreide oder Vollkornnudeln solange, bis deine Übelkeit vergangen ist.    Nüsse und Samen können deinen Magen ebenfalls strapazieren. Versorge dich mit genügend Feuchtigkeit, nachdem du erbrochen hast oder krank warst. Du kannst deinen Feuchtigkeitshaushalt mit klaren Flüssigkeiten besser auffüllen und außerdem deinen Magen beruhigen, wodurch die Übelkeit abnimmt.   Flüssigkeiten sind wichtiger als feste Nahrung. Dein Körper leidet unter dem Verlust von Flüssigkeiten lange bevor Fasten problematisch wird. Viele Lebensmittel wie Bananen, Gelatine oder Reis enthalten einen hohen Anteil an Flüssigkeit. Du kannst ein beliebiges Getränk mit einer klaren Farbe oder eine Flüssigkeit, die bei Raumtemperatur eine klare Farbe annimmt, trinken. Das können Eiswürfel, Suppe, Ginger Ale oder Stileis sein.   Wasser, Fruchtsaft ohne Fruchtfleisch, Suppenbrühe, klare Limonaden, wie Ginger Ale oder Sprite, Tees und Stileis können dich mit Flüssigkeit versorgen und dein Gefühl, dich erbrechen zu müssen, lindern.    Elektrolyte oder Sportdrinks können dir helfen, Nährstoffe zu ersetzen und deinen Magen zu beruhigen. Du solltest diese Getränke allerdings nicht in ihrer vollen Konzentration trinken. Entweder kannst du sie um mindestens die Hälfte verdünnen oder für jeden Schluck des Elektrolytgetränks einen Schluck Wasser trinken. Sportgetränke sind normalerweise viel zu konzentriert und sie sind für den Magen leichter verdaulich, wenn sie verdünnt werden. Die wohltuende Wirkung von Pfefferminze und Ginger Ale bei Übelkeit ist wissenschaftlich erwiesen. Koche entweder Ginger Ale oder Pfefferminztees, die beruhigend auf deinen Magen wirken und dafür sorgen, dass du hydriert bleibst.  Du kannst diese Tees entweder aus gekauften Teebeuteln oder frischen Zutaten, wie frischer Ingwerwurzel oder einigen Minzeblättern herstellen. Vermeide, etwas zu trinken, das zu aggressiv für deinen Magen ist. Flüssigkeiten wie Alkohol, Kaffee oder Milch können deine Übelkeit noch verschlimmern und dein Erbrechen verstärken.  Gib keine Sahne in deinen Tee.

english_section_name: Consuming a Simple Diet

summary: Warte, bis das Erbrechen aufhört. Wenn sich dein Magen bei der Vorstellung oder dem Anblick von Essen zusammenkrampft, solltest du nicht essen. Verzehre Lebensmittel, die du leicht verdauen kannst. Verzehre kleine Mahlzeiten und kaue deine Nahrung gründlich. Trinke Flüssigkeiten in kleinen Schlucken.

document: Das erscheint logisch und entspricht dem gesunden Menschenverstand, aber leider neigen einige Menschen dazu, zu früh zu essen, bevor der Magen bereit dazu ist. Wenn du dich aktiv übergibst, solltest du mit dem Verzehr von fester Nahrung solange warten, bis du sie essen kannst, ohne sie wieder zu erbrechen. Trinke stattdessen klare Flüssigkeiten oder Elektrolytgetränke, die dich vor Austrocknung schützen.  Verzehre solide Nahrungsmittel erst, nachdem sechs Stunden nach dem letzten Erbrechen vergangen sind. Übelkeit beim alleinigen Gedanken an bestimmte Lebensmittel ist ein Hinweis darauf, dass du sie wahrscheinlich nicht im Magen behalten wirst. Die Art, wie dein Körper Übelkeit verarbeitet wird auch von mentalen Elementen beeinflusst und es ist sehr schwierig, sie zu überwinden. Wenn dein Magen beim Gedanken an eine Banane protestiert, aber bei der Vorstellung einer kleinen Schale Reis keine Reaktion zeigt, solltest du den Reis essen. Bestimmte Lebensmittel inklusive Milchprodukte können Übelkeit und Erbrechen noch verschlimmern. Verzehre leicht verdauliche Lebensmittel, die du besser im Magen behalten kannst, damit das Erbrechen nachlässt.  Sobald du dazu in der Lage bist, solltest du Lebensmittel aus der BRAT Diät oder andere einfache Nahrungsmittel, wie gekochte Kartoffeln und klare Suppen probieren. Du kannst zu komplexeren Lebensmittel übergehen, sobald du dich besser fühlst. Teile deine einfache, weiche Diät in viele kleine Mahlzeiten auf, die du über den Tag verteilt isst und achte besonders darauf, deine Nahrung langsam und gründlich zu kauen. Das kann dir helfen, deine Übelkeit zu minimieren und deine Nahrung im Magen zu behalten.   Beginne mit etwas Toast oder einer Banane. Ergänze deinen Speiseplan mit anderen, einfachen Nahrungsmitteln, wenn du dazu in der Lage bist. Wenn du zum Beispiel etwas Toast bei dir behältst und immer noch hungrig bist, kannst du eine halbe Stunde später eine Banane essen. Gründliches Kauen erspart deinem Magen extra Arbeit durch zusätzliche Verdauungstätigkeit. Kleine Bissen helfen dir außerdem, gründlicher zu kauen. Dieser Trick auch hilfreich sein, wenn du bereits in der Lage bist, deine Nahrung leichter bei dir zu behalten, damit er nicht durch zuviel Nahrung auf einmal überwältigt wird. Ebenso wichtig wie kleine Bissen sind auch die kleinen Schlucke beim Trinken. Damit kannst du verhindern, deinen Magen zu überladen oder noch mehr Übelkeit zu verursachen.   Trinke jede Stunde 120 ml – 240 ml klare Flüssigkeit und immer nur 30 ml bis 60 ml auf einmal. Damit kannst du hydriert bleiben und steigerst nicht das Risiko, erbrechen zu müssen oder eine Hyponatriämie – bei der du wenig oder gar kein Natrium in deinem Körper hast - zu entwickeln.    Wenn du Flüssigkeiten in kleinen Schlucken nicht tolerieren kannst, solltest du versuchen, Eissplitter zu lutschen, bis du 30 ml bis 60 ml Flüssigkeit sicher auf einmal konsumieren kannst.

english_section_name: Eating and Drinking When Vomiting

summary: Kenne die Lebensmittel, die deinen Magen reizen können. Ruhe dich aus. Probiere Medikamente gegen Reisekrankheit oder Antihistamine aus. Konsultiere deinen Arzt.

document: Bestimmte Medikamente wie Oxycodon können deinen Magen reizen und Erbrechen verursachen. Wenn du Medikamente einnimmst, die deinen Magen durcheinander bringen, solltest du mit deinem Arzt reden und ihn fragen, ob du die Einnahme unterbrechen kannst, bis du dich besser fühlst.  Schmerzmittel wie Codein, Hydrododon, Morphium oder Oxycodon können Übelkeit verursachen.   Einige rezeptfreie Medikamente wie Eisen oder Kalium und auch Aspirin können Übelkeit auslösen. In vielen Fällen kann es einfach ausreichen, zu ruhen, um die Übelkeit oder das Erbrechen zu lindern. Liege, so oft du kannst, besonders nach dem Essen, weil dir das hilft, die Nahrung besser im Magen zu behalten.  Zuviel Aktivität kann deine Übelkeit und das Erbrechen noch verschlimmern, weil dein Magen durcheinander gebracht wird. Wenn du nicht in der Lage bist, wegen deiner Reisekrankheit irgendetwas bei dir zu behalten, kannst du erwägen ein Medikament gegen Reisekrankheit oder Antihistamine einzunehmen. Das kann dir helfen, die Übelkeit und das Erbrechen zu lindern und dir ermöglichen, etwas zu essen.   Du kannst rezeptfreie Antihistamine, wie Dimenhydrinat kaufen, die dir helfen, die Nahrung im Magen zu behalten. Befolge entweder die Anweisungen deines Arztes oder die Hinweise auf der Verpackung.  Wenn du an starker Übelkeit und Erbrechen leidest, kann dir dein Arzt Scopolamin verschreiben, das in Form von Pflaster erhältlich ist. Scopolamin sollte nur von Erwachsenen verwendet werden.   Lindere deine Übelkeit über deine Druckpunkte. Das funktioniert tatsächlich und es ist nicht erforderlich, dass du meditierst oder ein großer Experte in östlicher Medizin bist. Wenn du über einen längeren Zeitraum unter Übelkeit, Erbrechen oder der Unfähigkeit leidest, Nahrungsmittel oder Flüssigkeiten bei dir zu behalten, solltest du deinen Arzt konsultieren. Er kann dir helfen, ernsthafte Ursachen für deinen Zustand auszuschließen und einen Behandlungsplan entwerfen, damit du deine Nahrung leichter bei dir behalten kannst.  Wenn du länger als 24 Stunden erbrochen hast, solltest du deinen Arzt so bald wie möglich aufsuchen.   Wenn du für mehr als zwölf Stunden keine Flüssigkeiten bei dir behalten konntest, solltest du dich medizinisch behandeln lassen.   Wenn dein Erbrechen blutig oder mit dunklen Substanzen durchsetzt ist, solltest du dich sofort in der Notaufnahme behandeln lassen.   Konsultiere deinen Arzt, wenn du starkes Erbrechen hast oder mehr als dreimal täglich erbrichst.

english_section_name: Using Alternative Options to Relieve Nausea and Vomiting


summary: Halte Papier für Notizen bereit. Stelle Fragen über das Thema oder die Intention des Autors. Verwende die Zwei-Spalten-Methode, wenn du Notizen machst.

document: Notizen sind zwar nicht sehr aufregend, stärken aber dein Leseverständnis. Wenn du für den Unterricht liest, dann verwende ein Notizbuch. Wenn du aus Spaß liest, dann nimm einfach so viele Blätter Papier wie du denkst, dass du für die Geschichte brauchst.   Mache Notizen, wenn möglich, auf Papier, statt auf einem Laptop oder einem anderen elektronischen Gerät. Wenn du mit der Hand schreibst, dann kannst du das Material besser verstehen.   Wenn dir das Buch gehört, dann mache an den Seitenrändern Notizen. Schreibe auf, wonach du dich nach jedem Kapitel, Abschnitt oder sogar Absatz erinnerst. Wenn dein Leseverständnis langsam besser wird, dann musst du weniger Notizen machen. Schreibe die Geschichte nicht neu. Schreibe aber auch nicht so wenig Notizen, dass du dem chronologischen Geschehen irgendwann nicht mehr folgen kannst. Immer wenn etwas Großes passiert, ein neuer Charakter vorgestellt wird oder dir Details auffallen, solltest du es notieren. Sammle deine Notizen, damit du dich später darauf beziehen kannst. Wenn du deine Notizen auf losem Papier gemacht hast, dann hefte es ab und trenne jede Geschichte mit einem Trennstreifen von den anderen ab. Wenn du Fragen stellst, dann wird dein Leseverständnis besser, weil du dich besser in die Geschichte hineinversetzen kannst. Du versuchst herauszufinden, was passiert ist. Dafür musst du Fragen stellen und mögliche Antworten suchen. Schreibe deine Fragen und Antworten auf.   Hypothetische Fragen, die du dir stellen und notieren kannst, sind beispielsweise:  Hat die Hauptperson die Katze aus einem bestimmten Grund zur Hintertür hinausgelassen oder wollte der Autor nur Füllmaterial finden? Warum beginnt der Autor das Buch auf einem Friedhof? Hat die Kulisse gleich zu Beginn etwas über die Hauptperson zu sagen? Welche Beziehung haben diese zwei Charaktere wirklich zueinander? Sie scheinen eigentlich Feinde zu sein, aber könnten sie einander vielleicht doch mögen?   Stelle diese Fragen nach jedem Abschnitt oder Kapitel und versuche die Geschichte zu verstehen. Sage die Antwort vorher. Wenn die Antwort aufgedeckt wird, dann frage dich, welche Details im Buch die beste Erklärung für die Geschichte liefern. Du kannst deine Notizen organisieren, indem du dein Papier in zwei Spalten unterteilst. Schreibe links Informationen und Materialien aus dem Buch auf, also die Seitenzahl, Zusammenfassungen und Zitate. Rechts schreibst du deine eigenen Kommentare zum Gelesenen auf.   Die linke Information brauchst du aus zwei Hauptgründen. Erstens willst du dich auf das beziehen können, was du gelesen hast. Dafür musst du wissen, wo du es gelesen hast. Zweitens brauchst du diese Information für etwaige Zitate. Die meisten Notizen auf der linken Seite fassen die Hauptpunkte des Gelesenen zusammen oder formulieren sie um. Wenn du direkte Zitate aus dem Buch aufschreibst, dann setze sie in Anführungszeichen. Die Notizen auf der rechten Seite zeigen, wie das Gelesene sich zu deinen eigenen Ideen verhält oder über welche Ideen du im Unterricht sprechen kannst.

english_section_name: Taking Notes as You Read

summary: Beginne mit Büchern unterhalb deines Niveaus. Verbessere dein Vokabular, um das Gelesene besser zu verstehen. Lies Bücher immer wieder, damit deine Sprachkompetenz besser wird.

document: Dein ideales Leseniveau ist so, dass du dich wohlfühlst, es dich aber leicht fordert. Beginne nicht mit sehr schwierigen Büchern, sondern lies erst Bücher, mit denen du dich wohlfühlst und entwickle ein grundlegendes Leseverständnis, auf dem du aufbauen kannst.   Wenn du Bücher auf deinem Niveau liest, dann solltest du die Wörter problemlos verstehen und Sätze nicht immer wieder lesen müssen. Wenn du diese Schwierigkeitsstufe meisterst, dann kannst du etwas Anspruchsvolleres lesen. Finde dein Leseniveau mit dem Oxford Bookworms Test, der A2Z Home´s Cool Webseite oder ähnlichen Tests heraus. Wenn du für den Unterricht lernst und ein Buch, das dir zugeteilt wurde, über deinem Niveau ist, dann lies es so gut du kannst, lies aber weiterhin auch Bücher auf deinem Niveau. Wenn du diese Bücher liest, dann kannst du schwierigere Bücher besser verstehen. Wenn du nicht weißt, was ein Wort bedeutet, dann kannst du dein Leseverständnis nur schwer verbessern. Finde heraus, welches Vokabular du in deinem Alter können solltest. Lerne dann zwei bis drei Mal pro Woche Wortdefinitionen.   Verwende ein Wörterbuch oder einen Computer, während du liest. Wenn du ein Wort findest, das du nicht kennst, dann schlage es nach und schreibe die Definition in deine Notizen. Lies viele Bücher. Manchmal hängt die Definition eines Wortes vom Kontext des Satzes ab. Je mehr du liest, desto besser kannst du die Definition des Wortes im gegebenen Kontext erfassen. Wenn du unter deinem Niveau liest, dann beginne mit Büchern, die du komplett verstehst. Arbeite dich dann nach oben. Wenn du das richtige Vokabular hast und besser werden willst, dann lies Bücher über deinem Niveau, um fortgeschrittene Wörter zu lernen. Sprachkompetenz ist die Fähigkeit zu lesen und Wörter automatisch in einer gewissen Geschwindigkeit zu verstehen. Lies Bücher zwei oder sogar drei Mal, um dich mit vielen Wörtern und Sätzen auseinanderzusetzen und deine Sprachkompetenz zu verbessern.

english_section_name: Developing Your Reading Skills

summary: Lasse dich nicht von deiner Umgebung ablenken. Lies mit einem Helfer, wenn du etwas über deinem Niveau liest. Lies laut. Lies Texte wenn nötig erneut, um sie besser zu verstehen.

document: Zuerst musst du in einem Raum lesen, in dem du dich konzentrieren kannst, wenn du dein Leseverständnis verbessern willst. Entferne Ablenkungsquellen aus deiner Umgebung und schalte elektronische Geräte aus, damit keine neuen Ablenkungen entstehen.   Schalte den Fernseher und die Musik in dem Raum aus, in dem du dich befindest. Wenn du ein Smartphone bei dir hast, dann schalte es stumm und lege es an einem Ort, an dem dich die Benachrichtigungen auf dem Handy nicht vom Lesen ablenken. Wenn du nicht alle Ablenkungsquellen aus deiner Umgebung entfernen kannst, dann gehe an einen anderen Ort! Gehe in die Bibliothek, einen Lernraum oder sogar ins Bad, wenn du dort Ruhe und Frieden findest. Wenn du dich immer noch abgelenkt fühlst, dann höre klassische oder Hintergrundmusik ohne Text. Das kann ein Lehrer, ein Freund oder ein Elternteil sein. Lies mit jemandem über deinem Niveau, mit dem du gerne sprichst und dem du gerne Fragen stellst. Das kann dir helfen, wenn du Probleme hast. Außerdem kannst du mit jemandem über den Text sprechen.   Wenn dein Helfer ein Pädagoge ist, dann lasse dir Verständnisfragen stellen, die du kennst, bevor du mit dem Lesen beginnst. Diese Fragen willst du nach dem Lesen beantworten können.   Fasse den Lesestoff für deinen Helfer zusammen, nachdem du zu Ende gelesen hast. Lasse ihn dir Fragen über den Inhalt stellen und prüfen, wie gut du den Text verstanden hast. Wenn du eine Frage nicht beantworten kannst, dann suche im Buch nach der Antwort. Wenn du etwas Schwieriges liest, dann suche im Internet nach Zusammenfassungen und Verständnisfragen dazu. Laut zu lesen ist toll, um dich zu bremsen, während du liest. Du hast während des Lesens mehr Zeit, um das Gelesene zu verarbeiten. Das verbessert dein Leseverständnis. Außerdem siehst du beim langsamen Lesen die Wörter auf der Seite (visuelles Lernen) und hörst sie laut gesprochen (auditives Lernen).   Wenn gesprochene Wörter dir helfen, dein Verständnis zu verbessern, dann kaufe dir Hörbücher. Natürlich sollst du die Bücher zusätzlich lesen, aber das kann dein Verständnis stark verbessern. Wenn Kinder Probleme mit dem Leseverständnis haben, dann lasse sie nichts laut vor anderen Leuten lesen. Lasse sie nur laut für sich lesen, um stressige oder potentiell peinliche Situationen zu vermeiden.  Folge den Worten, die du laut liest, mit einem Finger, Stift oder einem Notizzettel. So kannst du dich konzentrieren und hast ein besseres Verständnis des Gelesenen. Manchmal haben wir beim Lesen einen Absatz oder eine Seite noch nicht beendet, merken aber, dass wir bereits nichts mehr von dem wissen, was wir gerade gelesen haben. Das ist vollkommen normal! Wenn das passiert, dann lies das, was du gerade gelesen hast, erneut, um deinem Gedächtnis auf die Sprünge zu helfen und den Text besser zu verstehen.   Wenn du etwas beim ersten Mal nicht verstehst, dann lies es ein zweites Mal langsamer und gehe sicher, dass du alles verstehst, bevor du weiterliest. Bedenke, wenn du etwas am Anfang des Buch nicht verstehst oder dich nicht an sie erinnerst, dann verstehst du Dinge, die später folgen vielleicht schwerer.

english_section_name: Comprehending Reading Material

summary: Sieh dir die wichtigen Abschnitte an, statt das ganze Buch zu lesen. Denke beim Lesen an die Aufgabenstellung aus dem Unterricht. Nutze die Technologie zu deinem Vorteil.

document: Wenn du Fakten liest, beispielsweise in einem Lehrbuch oder einer Zeitung, dann lasse dich von seinem Aufbau durch den Text leiten. Lies beispielsweise Zusammenfassungen, Einführungen und den Schluss zuerst, um zu wissen, wo die wichtigen Informationen stehen.   Suche in jedem gelesenen Abschnitt nach der Hauptidee und lies dann um die Hauptidee ”herum”. Sie kommt oft zuerst oder sehr früh im Abschnitt. Sieh dir die Gliederung, Abschnittsüberschriften und den Titel an, um zu wissen, wo du mit dem Lesen beginnst. Wenn du für den Unterricht liest, dann suche nach Informationen, die für den Unterricht relevant sind. Konzentriere dich auf das, was du durch das Lesen lernen sollst. Achte weniger auf den Rest, um das Material bestmöglich zu verstehen.   Sieh dir den Lehrplan und die Übersicht des Unterrichts an und überlege, was der Lehrer im Unterricht betont hat. Sieh dir deine Hausaufgaben und Fragebögen an, um zu wissen, nach welchen Informationen des Gelesenen normalerweise gefragt wird. Wähle Schlüsselwörter oder -sätze. Suche sie, wenn möglich, elektronisch im Buch, um relevante Abschnitte zu finden. Du kannst so sichergehen, dass du nur Nützliches liest und keine Zeit und Energie auf irrelevante Teile verschwendest.  Wenn du das Buch nicht elektronisch durchsuchen kannst, dann kannst du auch in der Gliederung nach Schlüsselwörtern oder -sätzen suchen und weißt, wo im Buch sie stehen.

english_section_name: Reading with a Purpose


summary: Wähle ein Bodenfinish mit einer reichhaltigen, warmen Farbe. Beschichte einen Abschnitt des Bodens mit einem Wischtuch und Laminatfinish. Trage das Laminat-Finish auf den Rest des Bodens auf. Füge zwei bis drei zusätzliche Schichten Laminatfinish hinzu. Lasse die letzte Schicht 48 bis 72 Stunden lang aushärten.

document: Obwohl traditionelle Holzbeizen auf Laminat nicht wirken, können Laminatbodenfinishs eine ähnliche Farbe ergeben. Kaufe für eine anhaltende Farbe online ein Laminatbodenfinish mit einer Tönung, die Holzbeize ähnelt.   Falls du deinen Böden eine rötliche Tönung verleihen möchtest, wähle ein Mahagoni-farbiges Laminatbodenfinish. Achte darauf, dass du ein Bodenfinish für Laminat und nicht für Holz kaufst. Laminat ist weniger saugfähig als Holz und benötigt spezielle Bodenfinishs. Tauche das Wischtuch in das Bodenfinish und trage das schützende Finish in dünnen, gleichmäßigen Strichen auf den Boden auf. Decke immer 60 cm breite Abschnitte des Bodens auf einmal ab, bevor du zum nächsten Abschnitt übergehst.   Glätte etwaige Strichlinien, die dir auffallen, für ein gleichmäßiges, glänzendes Finish mit dem Wischtuch. Nachdem du den ersten Abschnitt beschichtet hast, untersuche die Farne und entscheide, ob sie dir gefällt, bevor du den gesamten Boden fertigstellst. Warte 30 bis 60 Minuten, bis der erste Abschnitt getrocknet ist, und wiederhole den Vorgang dann am nächsten Abschnitt. Arbeite von der hinteren Wand des Zimmers aus nach vorn, um zu vermeiden, das Laminatfinish zu verschmieren, bevor es vollständig getrocknet ist.  Lasse jeden Abschnitt mindestens 30 Minuten lang trocknen, bevor du am nächsten arbeitest. Lasse die erste Schicht mindestens zwei Stunden lang trocknen und füge dann für eine reichhaltigere Farbe und ein länger haltendes Finish weitere Schichten hinzu. Fahre damit fort, Schichten Laminatfinish hinzuzufügen, bis du deine gewünschte Farbe erreicht hast. Warte zwischen allen Schichten zwei Stunden.  Weitere Schichten hinzuzufügen hilft auch dabei, Streichspuren zu glätten, die von der vorherigen Schicht hinterlassen wurden. Nachdem du die Schicht Finish aufgetragen hast, verlasse das Zimmer, um sie mindestens zwei bis drei Tage lang trocknen zu lassen. Vermeide es, auf den Boden zu treten oder ihn zu berühren, während er trocknet, um Streifen oder Verschmieren vorzubeugen.  Mit der Zeit verblasst die Farbe deines Finishs möglicherweise. Trage erneut ein bis zweit Schichten Finish auf, falls dein Boden stumpf aussieht, oder falls du eine reichhaltigere Farbe möchtest.

english_section_name: Applying Laminate Floor Finish

summary: Wähle einen Lack auf Polyurethan-Basis in einer Farbe, die Bodenbeize nachahmt. Überziehe die Oberfläche mit einer Schicht Laminatgrundierung. Trage die erste Schicht Lack auf Polyurethan-Basis auf. Füge zwei bis drei zusätzliche Schichten Lack hinzu. Lasse den Lack mindestens eine Woche lang aushärten.

document: Für eine reichhaltigere Farbe als Laminatfinish kannst du deinen Laminatboden stattdessen lackieren. Suche dir für eine starke Farbe, die Holzbeize ähnlich ist, Laminatlack aus, der das gewünschte Finish imitiert (Kirsche, Ahorn oder Honig zum Beispiel).   Du kannst Lacke auf Polyurethan-Basis online oder in den meisten Baumärkten kaufen. Eierschalen- oder seidenmatte Lacke sind für gewöhnlich robust und halten auf Laminatoberflächen lange. Tauche einen Schaumstoffpinsel in die Laminatgrundierung ein und trage in langen Strichen eine dünne Schicht auf die Oberfläche auf. Arbeite dabei von der Rückseite bis zur Vorderseite des Zimmers. Lasse die Oberfläche 30 bis 60 Minuten lang trocknen, bevor du Lackschichten aufträgst.   Wähle eine Grundierung, die spezifisch für Laminat gedacht ist, um dem Lack dabei zu helfen, besser zu haften. Falls du keine Laminatgrundierung findest, sind auch Grundierungen auf Öl-Basis geeignet. Wasche den Schaumstoffpinsel aus und tauche ihn in den Lack ein. Trage diesen dann in dünnen Strichen auf die gesamte Oberfläche auf. Arbeite von der Rückseite des Zimmers bis zur Vorderseite, um Verschmieren zu vermeiden. Lasse den Lack dann mindestens eine Stunde lang trocknen, bevor du zusätzliche Schichten aufträgst.  Falls du empfindlich gegenüber dem Geruch von Lack bist, trage eine Atemschutzmaske, während du arbeitest. Nachdem du eine Stunde gewartet hast, dass die erste Schicht trocknet, trage nach derselben Methode über der ersten Lackschicht eine weitere auf. Je nachdem, wie kräftig die Farbe ist, die du erzielen möchtest, kannst du ein bis zwei zusätzliche Schichten Lack auftragen. Warte nach jedem Auftrage eine Stunde.  Trage für eine stärkere und länger anhaltende Farbe mindestens drei Schichten Lack auf. Nachdem du mehrere Schichten Lack aufgetragen hast, verlasse das Zimmer und lasse den Lack mindestens eine Woche lang trocknen. Vermeide es, den Boden zu berühren oder zu betreten, während er trocknet, um zu verhindern, den Lack zu verschmieren, während er aushärtet.

english_section_name: Darkening Laminate with Paint

summary: Wische deinen Boden gründlich, bevor du ihn beizt. Repariere etwaige Einkerbungen, Risse oder Absplitterungen im Laminatboden. Schleife den Boden Wische restlichen Schleifstaub ab.

document: Das Laminat-Finish haftet am besten am Boden, wenn er sauber ist. Fege und moppe den Boden gründlich und achte auf Ecken und sichtbaren Staub oder Fremdkörper. Bevor du den Boden beizt, untersuche ihn auf Absplitterungen, Risse oder Kerben. Fülle je nach Ausmaß des Schadens geringfügige Schäden mit Laminatboden-Flickmaterial auf, oder ersetze exzessiv beschädigte Bretter.  Du kannst Laminatboden-Flickmaterial in den meisten Baumärkten kaufen. Fülle die gesamte Kerbe, den Riss oder die Absplitterung mit einem Spachtel und dem Boden-Flickmaterial und lasse es mindestens 24 Stunden lang trocknen. mit Schleifpapier mit 220-er Körnung. Übe leichten Druck aus, wenn du das Schleifpapier mit der 220-er Körnung über die Oberfläche des Bodens hältst. Reibe das Schleifpapier in einer kreisenden Bewegung über die Oberfläche und glätte dabei kleine Beulen oder Unvollkommenheiten.   Finishs und Lacke haften besser an Laminatböden mit einer glatten, abgeschliffenen Oberfläche.   Um den Schleifvorgang zu beschleunigen, kannst du einen Schleifklotz oder stattdessen einen Schwingschleifer benutzen. Nachdem du den Boden abgeschliffen hast, entferne mit einem feuchten Wischtuch jeglichen Staub, den das Schleifpapier hinterlassen hat. Benutze ein trockenes Wischtuch, um überschüssiges Wasser auf dem Boden aufzusaugen, bevor du irgendwelche Beizen aufträgst.  Beize den Boden nicht, bevor er vollständig trocken ist.

english_section_name: Cleaning the Floor


summary: Verstehe die Runen! Geh schlafen! Geh zur kleinen Insel nahe Hounds Pit! Kauf bei Piero!

document: Diese Runen kann man schon finden, wenn du die Hound Pits zum ersten Mal besuchst, oder gleich nach deinem Entkommen aus dem Gefängnis (zwischen den Missionen "Dishonored" und "Hoher Aufseher Campbell"). Die erste Rune wird während seines ersten Treffens mit Corvo automatisch vom Außenseiter gegeben. Sobald du durch den Ruf des Außenseiters aufwachst, geh nach draußen und nimm das Herz heraus (erhalten vom Außenseiter)! Geh nach Norden auf Samuels Boot zu und tauche ins Wasser ein. Geh nach Osten, bis du auf die Mauer triffst, dann geh nach Nordosten zu einem kleinen Inselchen. Klettere ganz nach oben und hebe die zweite Rune auf! Sei vorsichtig, während du im Wasser bist; es gibt dort Fische, die dir schaden! Du kannst sie töten, indem du sie mit einem Schwert triffst. Die dritte Rune kann von Piero für 500 Gold gekauft werden.

english_section_name: Part 1 of 3: Get the First Three Runes

summary: Duelliere dich mit Lord Shaw! Verschone Lady Boyle! Finde Emily!

document: Bevor du dich während der Suche "Lady Boyles letzte Party" zu Lady Boyles Party aufmachst, nimm die Nebensuche an, die dir von Lord Pendelton angeboten wird! Du wirst gebeten, einen maskierten Mann, genannt Lord Shaw, zu suchen und dich mit ihm zu duellieren. Sprich nach dem Duell wieder mit Lord Pendelton, und er belohnt dich mit einer Rune!  Lord Shaw ist im Hof von Lady Boyles Herrenhaus; er ist derjenige, der eine Wolfsmaske trägt. Sprich mit ihm, um an einem Waffenduell teilzunehmen! Steh auf der ausgewiesenen Markierung, dann startet er einen Countdown; dreh dich schnell um und erschieße ihn, sobald der Countdown endet! Selbst wenn du es vermasselst, kann Lord Shaw dich nicht mit einem Treffer töten. Er jedoch stirbt, wenn er einmal erschossen wird. Alternativ kannst du, falls du eine nicht-tödliche Herangehensweise des Spielst verfolgst, einen Schlaf-Pfeil für Lord Shaw verwenden. beende die Mission "Lady Boyles letzte Party", indem du die nicht-tödliche Herangehensweise verwendest, das heißt, ohne Lady Boyle zu ermorden!  Die nicht-tödliche Herangehensweise steht nur zur Verfügung, nachdem du mit Lord Brisby geredet hast; er ist am Hauptflur des Boyle-Anwesens und versorgt dich mit der abgeänderten Lösung, Lady Boyle zu kidnappen, sowie damit, welche Lady Boyle du kidnappen musst. Geh zu Corvos Raum an den Hound Pits, nachdem du Lady Boyle erfolgreich gekidnappt hast, und du erhältst einen Brief von einer der anderen Boyles, die dir dankt. Du erhältst als Anlage des Briefes eine Rune. Nachdem du die Mission "Lady Boyles letzte Party" beendet hast, kannst du eine weitere Rune erlangen, indem du Emily für Callista findest (die Dame, die auf Emily aufpasst).  Geh zum Pub und rede mit Callista! Sie bittet dich, Emily zu suchen. Emily versteckt sich an zufälligen Orten, aber beachtenswerte Bereiche sind Corvos Raum und die Seite und Basis des Turmes, in dem sie bleibt (derselbe Turm wie Pieros Werkstatt). Du kannst die Fertigkeit "Sicht im Dunkeln" verwenden, um Emily leichter zu finden. Erhalte die Rune von Emily, nachdem du sie gefunden hast!

english_section_name: Part 3 of 3: Obtain Quest-Related Runes

summary: Finde die Runen! Rede mit Havelock! Geh in die Kanalisation hinunter!

document: Du kannst diese beiden Runen zwischen den Missionen "Hoher Aufseher Campbell" und "Freudenhaus" finden. Sobald du aufwachst, geh zum Pub runter, dann nach draußen! Es wird dir gesagt, dass Havelock mit dir sprechen möchte. Rede mit Havelock, und er informiert dich über ein seltsames Geräusch in der Kanalisation. Du erhältst von ihm den Kanalisationsschlüssel. Um Havelock zu finden, geh nach draußen, dann nach Osten, bis du eine kleine Treppe erreichst. Steige die Treppe hoch und wende dich nach links! Du siehst Havelock zusammen mit Lord Pendelton. Sobald du den Schlüssel von Havelock erhalten hast, bist du in der Lage, die Kanalisation aufzuschließen. Öffne sie und geh den kleinen quadratischen Schacht neben Havelock hinunter, geh nach Nordosten auf die erste Ecke zu und weiter, bis du zwei Weinende siehst!  Töte die Weinenden oder setze sie mit Schlaf-Pfeilen außer Gefecht! Die erste Rune ist im umgekehrten Schrank vor der weiblichen Weinenden. Die zweite Rune ist unter Wasser, hinter den Eisenstäben.

english_section_name: Part 2 of 3: Get Runes from the Sewers


summary: Geh dorthin, wo du dich nicht ritzen kannst. Ruf jemanden an. Lenke dich ab. Verschiebe das Ritzen.

document: Wenn du den Drang danach verspürst, gehe dorthin, wo es schwerer machbar ist. Das kann ein öffentlicher Raum wie ein Café sein oder das Wohnzimmer, in dem sich deine Familie oder Mitbewohner aufhalten. Dort wird es dir schwerer fallen, deinem Drang nachzugeben. Es geht dir dort vielleicht auch besser. Insbesondere, wenn du Menschen um dich hast, die dich lieben und unterstützen. Wenn du allein zu Hause bist und nicht weggehen kannst, ruf jemanden an, mit dem du über deinen Drang zum Ritzen sprechen kannst. Das kann ein Familienmitglied, ein enger Freund oder eine Hotline sein. Es ist hilfreich, eine Liste mit diesen Ansprechpartnern zu haben. Du kannst die entsprechenden Nummern auch in dein Telefon einspeichern.  Es gibt viele Hotlines, die du anrufen kannst, z.B. das Kinder- und Jugendtelefon in Deutschland unter 116111. Dort kannst du von Montag bis Samstag zwischen 14 und 20 Uhr Rat bekommen. Am Samstag von 14 bis 20 Uhr stehen Jugendliche als Ansprechpartner bereit. Eine andere Nummer ist bundesweit die 0800 – 111 0 333. Auch dort kannst du dich wegen des Problems melden. Wenn du dich selbst verletzt und einen Arzt aufsuchen willst, geben dir die o.g. Beratungsstellen auch Tipps, an wen du dich diesbezüglich wenden kannst. Der Verein „Rote Linien“ bietet auf seinen Internetseiten ein umfangreiches Angebot, auch für Angehörige und Freunde sich selbst verletzender Menschen. Dort gibt es auch eine Adressliste mit Behörden, Vereinen und Therapeuten. Eine gute Methode, um dich nicht selbst zu verletzen ist, dich abzulenken. Nicht jede Methode funktioniert bei jedem. Das heißt, du musst verschiedene ausprobieren bis du die findest, die bei dir funktioniert. Manchmal wird der Drang durch verschiedene Dinge ausgelöst – abhängig von deinen Gefühlen oder der Situation. Sprich: Deine Reaktion, um dem Drang widerstehen zu können, kann ebenfalls variieren.  Probiere die Schmetterlingsmethode. Wenn du den Drang zum Ritzen verspürst, zeichne an die Stelle einen Schmetterling und benenne ihn nach jemandem, der möchte, dass es dir besser geht. Wenn du dich schneidest, stirbt der Schmetterling. Du musst ihn dann abwaschen. Wenn er verblasst, ohne dass du dich geschnitten hast, dann darf er wieder nach draußen und ist frei. Ein anderer Weg ist die Stiftmethode. Nimm dir einen roten Stift, male Linien, Schnörkel, Peace-Zeichen oder was auch immer an die betreffende Stelle. Wenn du fertig bist, zähle die Linien. So siehst du, wie viele Narben du nicht haben wirst. Wenn diese Methoden nicht wirken, färbe dir die Haare, mach dir einen Tee, zähle bis 500 oder 1000, mach ein Puzzle oder Gedächtnisspiel, beobachte Menschen, spiele ein Instrument, sieh fern oder einen Film, lackiere dir die Nägel, sortiere Dinge wie Bücher oder räume den Schrank auf, mache Origami, um deine Hände zu beschäftigen. Sei aktiv, mach Sport, geh spazieren, tanze, engagiere dich in einem Kunstprojekt oder male ein Bild. Die Möglichkeiten sind endlos. Es muss nur etwas sein, das dich angemessen ablenkt. Wenn der Drang auftaucht, verschiebe die Aktion. Fange mit kurzen Zeiten wie zehn Minuten an und erhöhe die Zeit jedes Mal ein wenig.  Während du wartest, solltest du an die Narben denken, die du nicht haben willst und darüber, dass du dich nicht verletzen musst. Auch, wenn du das glaubst oder es tun willst. Wiederhole Bestätigungen wie: „Ich habe es nicht verdient, verletzt zu werden!“ - selbst wenn du anfangs nicht daran glaubst.  Denke daran, dass du immer die Wahl hast. Du musst dich nicht ritzen, es ist deine Entscheidung.

english_section_name: Overcoming the Urge

summary: Probiere die Methode der fünf Sinne. Meditiere oder bete. Beginne mit Atemübungen. Wende Entspannungstechniken an. Probiere progressive Muskelentspannung. Mache einen Achtsamkeitsspaziergang. Notiere Situationen, in denen du dich selbst verletzen willst. Schaffe dir eine Box für deine Bewältigungsstrategien. Finde ein anderes Ventil.

document: Bewältigungsstrategien sind für die Genesung wichtig. Sie gehen an die Ursachen des Drangs und oft werden mit ihrer Hilfe dieselben guten Chemikalien – Endorphine genannt – im Hirn ausgeschüttet wie bei der Selbstverletzung. Eine übliche Methode, um sich selbst zu beruhigen, nennt sich Methode der fünf Sinne. Sie sorgt für einen angenehmen Geisteszustand, um die schmerzvollen oder extremen Gefühle zu bewältigen, die die Selbstverletzung auslösen.  Beginne in einer angenehmen Position. Setze dich entweder mit gekreuzten Beinen auf den Boden oder mit flach auf den Boden gestellten Beinen auf einen Stuhl. Konzentriere dich auf deine Atmung. Als nächstes solltest du dir jeden deiner Sinne bewusst machen. Verwende auf jeden Sinn ca. eine Minute. Konzentriere dich nur auf einen zur Zeit. Hören: Konzentriere dich auf die Geräusche von außen. Fahren Autos vorbei? Sprechen Menschen? Konzentriere dich dann auf innere Geräusche. Hörst du deinen Atem oder deine Verdauung? Überprüfe währenddessen, ob du irgendetwas hörst, dass du nie zuvor wahrgenommen hast. Riechen: Was riechst du? Ist etwas zu essen in deiner Nähe? Oder riechst du draußen Blumen? Vielleicht riechst du etwas, dass du vorher nicht wahrgenommen hast. Schließe die Augen, um die anderen Sinne zu schärfen. Sehen: Was siehst du? Kannst du aus dem Fenster sehen? Achte auf Details wie Farben, Muster, Formen und Strukturen. Schmecken: Was schmeckst du? Achte auf jeden Geschmack in deinem Mund – vielleicht vom Morgenkaffee oder Mittagessen. Bewege deine Zunge herum, um deine Geschmacksknospen zu aktivieren. Schmeckst du etwas anderes? Anfassen: Wie fühlt es sich an, wenn deine Haut berührt wird? Wie fühlt sich der Teppich unter deinen Füßen oder Beinen an? Wie ist es mit der Kleidung auf deiner Haut oder dem Luftzug, der über dein Gesicht streicht? Fühle den Stuhl, auf dem du sitzt. Meditation oder Gebete klingen erst einmal albern. Aber wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Meditation positive Gefühle, Zufriedenheit, Gesundheit und Glück verstärkt. Sie verringert gleichzeitig Ängste, Stress und Depression. Es gibt viele verschiedene Arten, zu meditieren. Jede hat das Ziel, den Geist zu beruhigen.  Setze dich bequem hin. Fokussiere dich auf einen bestimmten Punkt. Das kann ein Punkt im Raum sein, den du ansiehst. Es kann aber auch ein Geräusch sein, z.B. das Wiederholen eines bestimmten Wortes oder Gebets. Oder etwas Physisches wie das Zählen der Perlen eines Rosenkranzes. Wenn du dich auf eine sich wiederholende Aufgabe oder ein festes Objekt konzentrierst, beginnt dein Geist zu wandern. Wenn du merkst, dass die Gedanken fließen, lass sie gehen und konzentriere dich wieder auf deinen Fokuspunkt. Das klingt erst einmal einfach. Aber seinen Geist zu fokussieren, ist eine Herausforderung. Sei nicht enttäuscht, wenn es dir anfangs nur für ein paar Minuten gelingt. Übe weiter - bis du Stunden damit verbringen kannst, deine Gedanken herausfließen zu lassen und deinen Geist freizumachen. Die Atmung ist eine natürliche Reaktion, die wir kontrollieren können. Studien haben gezeigt, dass Atemübungen die Reaktion auf Stress positiv beeinflussen können. Du reagierst ggf. genau auf den Stress, der auch das Ritzen auslöst. Durch neue Fähigkeiten lernst du vielleicht auch, deine Auslöser zu kontrollieren. Versuche gleichmäßiges Atmen. Das ist eine einfache Methode, bei der du auf fünf Zählzeiten einatmest, auf fünf Zeiten die Luft anhältst und wieder auf fünf Zeiten ausatmest. Konzentriere dich dabei auf jeden Teil. Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken. Du kannst eine Imaginationsübung probieren. Dabei stellst du dir einen sicheren Ort vor, an dem du dich nicht selbst verletzen willst. Schaffe ein Bild in deinem Kopf. Das Bild sollte friedvoll sein und dich an etwas Schönes erinnern. Es kann ggf. einfacher sein, dir das Bild eines sicheren Ortes auszudrucken und es anzusehen, als es dir nur vorzustellen. Bei dieser Bewältigungsstrategie geht es darum, verschiedene Muskelgruppen bewusst anzuspannen und zu entspannen. Ein Vorteil dieser Methode ist, dass du dir deiner körperlichen Empfindungen besser bewusst wirst.  Beginne in einer bequemen Position, in der du dich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren kannst. Die meisten Menschen finden es am angenehmsten, anfangs zu sitzen oder zu liegen. Als nächstes konzentriere dich auf eine Muskelgruppe, die du anspannst und dann entspannst. Spanne den Muskel fünf Sekunden an. Kontrahiere nur diese eine Muskelgruppe, mit der du zur Zeit arbeitest. Entspanne alle Muskeln dieser Gruppe nach fünf Sekunden und lasse sie 15 Sekunden entspannt. Wechsle dann zur nächsten Muskelgruppe. Wiederhole das mehrmals am Tag, wenn nötig. Einzelne Muskelgruppen zu isolieren, kann anfangs schwierig sein. Es wird mit der Zeit aber leichter. Übliche Zonen sind das Gesicht, die Hände und Arme, der Bauchbereich, Beine und Füße. Du solltest passende und bequeme Kleidung dabei tragen. Beim Spazieren kann man sich gut entspannen und ablenken. Ein Achtsamkeitsspaziergang ist noch besser, denn er ist Aufmerksamkeit in Bewegung. Dazu solltest du jeden Schritt beim Laufen bewusst wahrnehmen. Wie fühlen sich die Füße auf dem Boden an? Wie durch die Schuhe hindurch? Konzentriere dich auf deine Atmung. Achte auf die Umgebung. Nimm dir die Zeit, dich an deiner Umgebung zu erfreuen. Die Vorteile eines solchen Spaziergangs sind, dass du im täglichen Leben aufmerksamer wirst und dich auf dein Bewusstsein konzentrierst. Für viele Menschen ist die traditionelle Meditation an einem Ort schwer. Ein Achtsamkeitsspaziergang ist eine aktivere Form der Meditation. Dazu kommen die gesundheitlichen Vorteile eines Spaziergangs. Beginne, Tagebuch darüber zu führen, wann du dich selbst verletzen willst. Wenn du den Drang danach verspürst, schreibe es auf. Dokumentiere, wann es passiert und was davor geschehen ist. Auf diese Weise lernst du, die Gefühlsmuster zu identifizieren, die das Ritzen auslösen. Außerdem kannst du so deine Gefühle herauslassen und deine Gedanken verarbeiten. Das ist ein Behältnis, in das du Hilfsmittel legst, die den Drang zum Ritzen beseitigen. Nimm einen Schuhkarton o.ä. und lege alles hinein, das dir gegen den Drang zum Ritzen hilft. Das können Bilder von Freunden, der Familie oder Haustieren sein oder dein Tagebuch zum Einschreiben. Nimm Gegenstände zum Basteln oder Malen, so dass du das anstelle tun kannst. Wähle Zitate oder Gedichte aus, mit denen du dich besser fühlst, deine Lieblings-CD oder irgendein Objekt, das deine Stimmung hebt und dich vom Ritzen abhält. Manche Menschen ritzen sich, weil sie zu viel Wut, Hass, Frustration oder Schmerz in sich tragen. Wenn das auf dich zutrifft, suche dir ein anderes Ventil für diese Gefühle.  Wenn du wütend oder frustriert bist, schlage auf ein Kissen, geh nach draußen und schreie, zerreiße Papier oder drücke einen Frustball. Du kannst auch einen Kickbox- oder Selbstverteidigungskurs machen. Jede Aktivität, bei der du die Gefühle herauslassen kannst, die du ansonsten beim Ritzen hast hilft, zukünftiges Ritzen zu vermeiden. Es kann eine Weile dauern, das richtige Ventil zu finden. Probiere verschiedene Sachen aus, bis du die richtige Aktivität findest. Denke daran, dass sich diese situationsabhängig unterscheiden können.

english_section_name: Learning Coping Strategies

summary: Beseitige auslösende Objekte. Erkenne und vermeide Auslöser. Erkenne deinen Erfolg an.

document: Um den nächsten Vorfall zu verhindern, musst du die Werkzeuge zum Ritzen beseitigen. Entferne alle möglichen Objekte, mit denen du dich selbst verletzt hast. Wenn du erst nach etwas suchen musst, mit dem du dich verletzen kannst, dann kannst du dem Impuls vielleicht widerstehen. Es kann abschreckend wirken, wenn du erst über deine Handlung nachdenken und Aufwand dafür betreiben musst.  Lege keine scharfen Objekte auf den Tisch und keine Rasierklingen in Schubladen oder Schränke, an die du einfach herankommst.  Wenn du dich noch nicht in der Lage fühlst, diese Werkzeuge zu entsorgen, verzögere deinen Zugang zu ihnen, indem du sie verpackst oder hoch oben auf ein schwer zu erreichendes Regel legst. Wenn möglich, gib die Werkzeuge jemand anderem. So kommst du sicher nicht an sie heran. Anfangs wirst du deshalb vielleicht wütend. Aber wenn das vorbeigeht, wirst du dankbar sein, dass es dich vom Ritzen abgehalten hat. Wenn du den Drang zum Ritzen verspürst, halte inne und überlege, was gerade passiert ist. Das sind deine Auslöser. Erinnere dich an sie und versuche, diese Situationen zu vermeiden. Manchmal sind sie vorhersehbar und wenn das so ist, kannst du ihnen aus dem Weg gehen.  Bekannte Auslöser sind Probleme mit Gleichaltrigen wie Mobbing – real oder online, Schulstress, soziale Isolation, Missbrauch, Unsicherheit bezüglich der Sexualität und Familienprobleme.  Manche Menschen ritzen sich eher zu bestimmten Tageszeiten. Wenn du dich eher am Morgen verletzt, achte besonders nach dem Aufstehen auf dich. Du solltest dich kennen und wissen, was du tun musst, um dem Drang zu begegnen. Wenn du mit jemandem, der dir nahe steht, einen Streit hattest und nun den Drang zum Ritzen verspürst, halte inne. Frage dich, warum du dich so fühlst: „Ich will mich verletzen, weil ich mich mit jemandem gestritten habe, den ich liebe. Ich fühle mich deshalb wirklich schlecht.“ Finde heraus, was genau in dieser Situation negative Gefühle auslöst. Ist es ein bestimmtes Gefühl oder eine bestimmte Handlung. Arbeite an diesem Problem, bis du es unter Kontrolle hast oder es vollkommen verschwunden ist. Es ist wichtig, deine Fortschritte zu feiern. Du könntest einen Kalender anlegen, in dem du die Tage farbig markierst, an denen du dich nicht ritzt. Zähle am Ende des Monats diese Tage zusammen und schreibe sie auf den Kalender. Arbeite daran, am nächsten Monat mehr Tage aufschreiben zu können.

english_section_name: Preventing the Next Episode

summary: Überprüfe, ob es eine tieferliegende Ursache gibt. Sprich mit einem Experten. Suche dir sofort Hilfe. Kenne den Unterschied.

document: Manchmal ist Selbstverletzung ein Symptom einer Erkrankung wie einer Depression, einer Angststörung oder einer anderen psychischen Erkrankung. Ritzen verschafft der Person eine Art Erleichterung von bestimmten Gefühlen wie Wut, Schuld, Angst, Einsamkeit, Trauer oder Hoffnungslosigkeit. Es ist auch ein Ausdruck für diese Gefühle und Schmerzen. Andere Menschen verletzen sich, um Kontrolle über ihren Körper zu bekommen. Das gilt besonders, wenn sie sich hilflos fühlen. Einige Menschen ritzen sich, weil sie sich wie betäubt fühlen. Wieder andere reagieren damit auf eine traumatische Erfahrung, auf Angstzustände oder Depression. Wenn du trotz der Bewältigungsstrategien oder anderer Methoden nicht mit dem Ritzen aufhören kannst, solltest du dir professionelle Hilfe suchen. Ein Therapeut, Psychologe oder Psychiater wird mit dir darüber sprechen, warum du dich verletzt. Er wird mit dir über deine Gefühle sprechen und wie du dein Verhalten in Bezug auf diese Verhaltensweise ändern kannst.  Du kannst auch eine Gruppentherapie in Betracht ziehen. Dort kannst du mit Menschen reden, die mit demselben Problem kämpfen. Wenn du minderjährig bist, sprich mit Eltern oder Vormund. Sag ihnen, dass du so schnell wie möglich professionelle Hilfe brauchst. Betone, dass das ein Notfall ist. Als Erwachsener solltest du mit deinem Hausarzt sprechen und dich so schnell wie möglich an einen Therapeuten oder Psychologen überweisen lassen, der auf selbstverletzendes Verhalten spezialisiert ist. Unabhängig davon kannst du auch nach kostenlosen Selbsthilfegruppen in deiner Nähe suchen. Wenn du dich bereits ernsthaft verletzt hast, dann solltest du dich sofort medizinisch behandeln lassen. Eine ernsthafte Verletzung ist ein Schnitt, der länger als zehn Minuten blutet, der nicht aufhört zu bluten oder wenn du versehentlich oder absichtlich eine große Vene oder Arterie verletzt hast. Du solltest dir auch sofort Hilfe suchen, wenn du über Selbstmord nachdenkst. Selbstverletzung ist nicht dasselbe wie Selbstmord. Beides wird oft miteinander verwechselt. Der entscheidende Unterschied ist, das Leben beenden zu wollen. Ein selbstmordgefährdeter Mensch sieht keinen Ausweg mehr und will sein Leben beenden. Jemand, der sich selbst verletzt, ist aber oft genau das Gegenteil. Diese Person tut sich absichtlich weh, um sich lebendig zu fühlen oder mit dem Leben klarzukommen.  Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich selbst verletzen, später öfter Selbstmord begehen. Das steht oft im Zusammenhang mit anderen Faktoren wie Depressionen, dem Gefühl, dass es immer weniger Gründe zu leben gibt oder dem Gefühl der Hoffnungslosigkeit.Nimm suizidale Gedanken auf jeden Fall ernst und suche dir Hilfe. Achte auf spezifische Anzeichen für Selbstmord, z.B. darüber zu reden, sterben zu wollen oder sich das Leben zu nehmen. Dazu zählen weiter: nach einem Weg sich zu töten zu suchen, Bemerkungen über Hoffnungslosigkeit oder darüber zu sprechen, keinen Sinn mehr im Leben zu sehen.  Wenn du über Selbstmord nachdenkst oder jemand, der dir nahe steht, sucht euch Hilfe. Du kannst z.B. die Telefonseelsorge unter 0800-1110111 oder 0800-1110222 anrufen, um mit jemandem zu sprechen, der sich damit auskennt. Rufe 110 oder 112 an, wenn der Versuch bereits stattgefunden hat.

english_section_name: Seeking Professional Help

summary: Höre auf deine positive innere Stimme. Schaffe dir Gedächtnisstützen. Beginne ein Gedankentagebuch. Bewerte deine Gedanken.

document: Das heißt, dass du darauf achten sollst, wie deine innere Stimme positiv auf dich und deine Sicht reagiert. Die innere Stimme beeinflusst deine Motivation, deine Weltsicht, dein Selbstwertgefühl und dein gesamtes Wohlbefinden. Wenn du positiv mit dir selbst sprichst, dann steigerst du dein Selbstbewusstsein, sorgst für einen gesünderen Lebensstil und reduzierst negative Gedanken. Eine positive innere Stimme kann auch für eine gesunde Einschätzung deiner Gefühle sorgen. Denke daran, dass deine Gefühle und der Drang zum Ritzen eben nur Gefühle und keine Fakten sind. Sie gehen vorbei oder können positiver werden. Die Gefühle, die die Auslöser für deine Selbstverletzungen sind, bleiben nicht für immer. Um deine innere Stimme täglich positiv zu beeinflussen, solltest du sichtbare Gedächtnisstützen schaffen. Du kannst in deiner Umgebung Post-its oder Notizzettel mit positiven Sprüchen ankleben. Du kannst auch Nachrichten auf deinen Spiegel, ein Fenster oder eine Tafel schreiben. Auf diese Weise siehst du die Gedächtnisstützen jeden Tag und verbesserst so deine Stimmung. Du siehst auch dann positive Hinweise, wenn du dich ritzen willst. Beispiele für positive Nachrichten sind:  Ich bin liebenswert. Ich bin etwas Besonderes. Ich bin selbstbewusst. Ich kann meine Ziele erreichen. Ich bin hübsch/gutaussehend. Meine Gefühle sind bloß Gefühle. Meine Gefühle werden nicht für immer da sein. Gefühle sind keine Fakten. Mich zu verletzen löst meine Probleme nicht. Mich zu ritzen sorgt für eine schnelle Entspannung. Sie hält aber nicht an. Ich kann meine Wut/Traurigkeit/Angst überwinden, ohne mich zu verletzen. Ich kann schon jetzt jemandem meine Gefühle anvertrauen. Ich kann mir Unterstützung besorgen. Ich werde es schaffen. Eine positive innere Stimme wird dir helfen, die Gedankenmuster anzuerkennen und zu verstehen, die den Drang zum Ritzen auslösen. Zuerst solltest du deine Gedanken anerkennen, denn sie folgen oft einer Gewohnheit. Einige Menschen finden es deshalb hilfreich, mithilfe eines Tagebuchs die täglichen Gedankenroutinen festzuhalten. Das Aufschreiben gibt dir die Möglichkeit, dich kritisch mit deinen Gefühlen und Gedanken auseinanderzusetzen und sie zu verarbeiten. Auf diese Weise kannst du anders mit den Dingen umgehen.  Dabei geht es nicht darum, deine Gedanken zu ändern, sondern sich ihrer bewusst zu werden. Nur so kannst du sie anerkennen. Auf diese Weise musst du dich nicht passiv mit diesen negativen Gedanken beschäftigen, die deine Selbstverletzung hervorrufen.  Notiere die Situation, deine Gedanken und Gefühle sowie wie du dich körperlich fühlst, z.B. deine Energie, die Anspannung im Magen und welche Handlungen du ausführst. Indem du deine Gedanken und Gedankenprozesse bewertest, lernst du, deine innere Stimme positiv zu beeinflussen. So entstehen weniger schädliche Gedanken, die zum Ritzen führen. Sind deine Gedanken wahr? Sieh in deine Aufzeichnungen und bewerte ähnliche Situationen, in denen du warst. Hast du daraus irgendetwas gelernt? Welche Konsequenzen ergeben sich langfristig daraus? Hast du dich in bestimmte Situationen an anderen Tagen anders verhalten? Hast du aufgrund negativer Gedanken gehandelt?  Eine gute Methode, um negative Gedanken zu bewerten ist, nach Aussagen mit sollte, müsste oder dürfen zu suchen. Diese Art Aussagen führen zu Botschaften, die alles oder nichts bedeuten. Diese negativen, oft harten Gedanken, die dich selbst betreffen, führen oft zum Ritzen. Wenn du dir das Gedankentagebuch ansiehst, hätte es andere Gedanken geben können, die du gehabt haben könntest? Schreibe diese alternativen und positiven Aussagen auf, die deine negativen Gedanken abschwächen.  Frage einen Freund oder ein enges Familienmitglied, wenn du unsicher bist, ob deine Gedanken wahr sind.

english_section_name: Practicing Positive Self Talk


summary: Füge Ordner hinzu. Bewege Ordner wie in Schritt 1 mit den üblichen Windows-Operationen. Lösche Ordner.

document: Wenn du deinem MEGA Cloud Drive für eine bessere Organisation der Dateien und mehr Struktur Ordner hinzufügen möchtest, gehst du ebenfalls wieder vor wie unter Windows üblich. Du kannst einen Rechtsklick auf den Ordner machen und "Neu" und dann "Ordner" aus dem Kontextmenü auswählen. Ein neuer Ordner wird erstellt, dem du dann einen Namen geben kannst. Die neuen Ordner, die du lokal im MEGA Ordner erstellst, werden ebenfalls in dein MEGA Cloud Drive hochgeladen und dort angezeigt. Wenn der Ordner erstellt wurde, kannst du Dateien wie in Teil 3 hinzufügen, verschieben oder kopieren. Wenn du Dateien nicht einzeln in deine MEGA Ordner kopieren möchtest, kannst du einen kompletten Ordner verschieben oder kopieren. Alle Dateien in diesem Ordner werden zusammen kopiert oder verschoben. Alle Änderungen in deinem lokalen MEGA Ordner werden auch hier wieder im MEGA Cloud Drive widergespiegelt. Ähnlich wie in Schritt 1 löschst du Ordner mit den üblichen Windows-Befehlen. Klicke auf einen Ordner und drücke auf "Entf" oder ziehe ihn in den Papierkorb. Alle im Ordner gelöschten Dateien werden aus deinem lokalen MEGA Ordner und deinem MEGA Cloud Drive gelöscht.

english_section_name: Managing MEGA's Local Folders

summary: Füge Dateien hinzu. Bewege Dateien. Lösche Dateien aus deinem MEGA Ordner.

document: Wenn du deinem MEGA Account zum Speichern, als Backup und zum Synchronisieren Dateien hinzufügen möchtest, gehe einfach vor wie in Windows üblich, um Dateien in den MEGA Ordner einzufügen. Du kannst Dateien in den Ordner ziehen oder sie mit Tastenbefehlen kopieren oder verschieben. Alle Dateien, die du in diesem Ordner ablegst, werden automatisch in dein MEGA Cloud Drive hochgeladen. Ähnlich wie in Schritt 1 verschiebst und kopierst du Dateien in deinem MEGA Ordner mit der üblichen Vorgehensweise unter Windows. Du kannst eine Datei anklicken und zum Kopieren auf CTRL + C oder zum Ausschneiden auf CTRL + X drücken und sie dann mit CTRL + V wieder einfügen. Alle Veränderungen in deinem lokalen MEGA Ordner werden in dein MEGA Cloud Drive hochgeladen und sind dort zu sehen. Auch hier gilt die übliche Vorgehensweise unter Windows. Du kannst auf eine Datei klicken und auf deiner Tastatur auf "Entf" drücken. Du kannst sie auch anklicken und in den Papierkorb ziehen. Alle Dateien, die du aus diesem Ordner entfernt hast, werden ebenfalls aus deinem MEGA Cloud Drive gelöscht.

english_section_name: Managing MEGA's Local Files


summary: Benutze die Schreibweise gray im amerikanischen Englisch. Benutze die Schreibweise grey im britischen Englisch.

document: Wenn du dich in den Vereinigten Staaten von Amerika befindest oder mit jemandem von dort korrespondierst, dann ist die am häufigsten anerkannte Schreibweise des Wortes die mit einem a – gray. In den USA erscheint gray in etwa zwanzigmal häufiger als grey. Wenn du dich im Vereinigten Königreich, Kanada oder Australien befindest oder mit jemandem von dort korrespondierst, dann solltest du dieses Wort mit einem e schreiben – grey. Im Vereinigten Königreich findet man die Schreibweise grey in etwa zwanzigmal häufiger als gray.

english_section_name: Learn the Simple Answer

summary: Kenne das altenglische Wort für „Grau“. Verstehe, dass Farbunterschiede subjektiv sind. Merke dir den Unterschied mithilfe einer Eselsbrücke. Bleibe locker.

document: Sowohl gray als auch grey lassen sich beide auf den altenglischen oder angelsächsischen Begriff für die gleiche Farbe zurückführen: grǣg  Beide Schreibweisen lassen sich mehrere hundert Jahre zurückdatieren, daher lässt sich nicht wirklich entscheiden, welche richtig und welche falsch ist. Hier ist jedoch anzumerken, dass grey im frühen 18. Jahrhundert in allen englischen Dialekten beliebter war, doch dass im amerikanischen Englisch seit 1825 hauptsächlich gray verwendet wird. Mit der Zeit haben sich beide Schreibweisen weit verbreitet, doch die jeweiligen Vorlieben im britischen und amerikanischen Englisch sind bis heute geblieben. Gelegentlich sehen Einzelne, Organisationen oder andere Gruppen die Farben gray und grey als zwei verschiedene Farben an, die sich ein klein wenig voneinander unterscheiden. Allerdings ist dieser feine Unterschied nur eine Frage der eigenen Vorliebe und keine Tatsache.  Beide Schreibweisen beziehen sich in erster Linie auf denselben, neutralen Farbton, der im Farbspektrum zwischen Schwarz und Weiß liegt. Ebenso können beide Schreibweisen benutzt werden, um etwas als langweilig, trübe oder düster zu bezeichnen. Obwohl es bei den Farben keinen tatsächlichen Unterschied gibt, hat es über die Jahrhunderte hinweg immer wieder Behauptungen gegeben, dass es einen gäbe. Beispielsweise hat der englische Chemiker George Field im Jahre 1835 versucht, einen Unterschied zwischen den beiden festzulegen, indem er behauptete, dass sich gray auf einen kühlen oder bläulichen Grauton bezieht, während grey lediglich ein neutrales Grau ist. Seine Erklärung hat sich in der Öffentlichkeit nicht durchsetzen können und wird nicht mehr befolgt. Wenn du dir nicht merken kannst, wann du gray und wann du grey verwenden solltest, dann erwäge folgenden Trick:  Merke dir das a in gray in Verbindung mit dem Anfangsbuchstaben a in „Amerika“ und das e in grey in Verbindung mit dem Anfangsbuchstaben e in „England“. Dies sollte ausreichen, um dir merken zu können, dass gray im amerikanischen Englisch und grey im britischen Englisch bevorzugt wird. Bedenke hierbei jedoch, dass man grey nicht nur in England verwendet. Jedes Land, in dem britisches Englisch gesprochen wird, benutzt die Schreibweise mit e, einschließlich aller Mitgliedsländer des Vereinigten Königreichs. Doch auch englische Dialekte, die dem britischen Englisch näher sind (z.B. kanadisches und australisches Englisch) bevorzugen die Schreibweise mit e. Obwohl die am weitesten verbreitete Schreibweise landesabhängig ist, musst du dir nichts daraus machen, wenn du sie versehentlich durcheinanderbringst. Beide Schreibweisen haben einen historischen Hintergrund und beide werden generell in allen englischsprachigen Ländern als richtig anerkannt.

english_section_name: Understand the Historical Background

summary: Wechsle zwischen gray und grey in Verbformen. Tausche beide Schreibweisen bei den meisten Wörtern und Ausdrücken aus. Wisse, bei welchen Wörtern nur eine Schreibweise richtig ist.

document: Wenn du die Wörter als Verb benutzt, kannst du beide Schreibweisen für alle Verbformen verwenden.  Anders ausgedrückt sind sowohl graying als auch greying korrekt. Das Gleiche gilt für grays und greys sowie grayed und greyed. Wie auch bei dem ursprünglichen Wort hängt die am weitesten verbreitete Schreibweise vom jeweiligen Land ab. Halte dich beim amerikanischen Englisch an die Schreibweisen mit a und im britischen Englisch an die Schreibweisen mit e. Wie auch schon bei den Verben kannst du für die meisten Wörter oder Ausdrücke, die gray oder grey als Stammwort enthalten, beide Schreibweisen verwenden.  Dies gilt für viele Einzelwörter wie graybeard (greybeard ist ebenfalls korrekt), doch ganz besonders auch für mehrteilige Ausdrücke wie gray area (grey area) oder gray matter (grey matter). In diesen Fällen solltest du dich im britischen Englisch an die Schreibweise grey und im amerikanischen Englisch an die Schreibweise gray halten. In seltenen Fällen müssen bestimmte Begriffe oder Ausdrücke ihre ursprüngliche Schreibweise mit a oder e beibehalten.  Dies gilt vor allem für Nachnamen. Wenn jemand den Nachnamen Gray trägt, solltest du stattdessen nicht Grey schreiben und andersherum. Auch die Teesorte Earl Grey sollte immer mit einem e geschrieben werden, da sie nach Charles Grey benannt wurde, der zwischen 1830 und 1834 britischer Premierminister war.  Obwohl es sich nicht um einen Eigennamen handelt, sollte die Hunderasse greyhound (Windhund) immer mit e geschrieben werden. Die Fischart Grayling (Europäische Äsche) hingegen sollte immer das a in sich tragen.

english_section_name: Apply the Principle to Other Forms


summary: Stelle das Fahrrad auf den Kopf oder das eiernde Rad in einen Zentrierständer, falls du einen hast. Verstehe, wie Speichen befestigt und gedreht werden. Erkenne, auf welche Seite jede Speiche zieht, um die Stellen zu finden, die das Problem verursachen. Löse die zwei Speichen neben der, die du gerade angezogen hast mit Viertelumdrehungen. Fahre mit diesem Drei-Speichen-Anpassungsvorgang fort, bis das Eiern verschwindet. Überprüfe dein Rad auf eine „Abplattung“ oder, ob es nicht „radial“ zentriert ist.

document: Du musst in der Lage sein das Rad frei zu drehen, sodass du sehen kannst wo genau es eiert und du kleine Veränderungen vornehmen kannst. Normalerweise reicht es völlig aus das Fahrrad auf den Kopf zu stellen, doch präzise arbeitende Mechaniker können einen Zentrierständer verwenden, der das Rad in Position hält und kleine Messschieber hat, mit denen du sogar das kleinste Eiern entdecken kannst. Wenn du ein starkes Eiern oder ein größeres Problem hast, kann es helfen zuerst den Reifen abzunehmen. Lasse wenigstens etwas Luft aus dem Reifen. Falls du das nicht machst, wird dein Schlauch während der Arbeit vermutlich platzen. Die Art Speichen anzuziehen scheint auf den ersten Blick nicht eingängig, da du sie sowohl oben als auch unten am Rad drehen wirst. Es scheint als würde dadurch die „rechts – fest” Regel gebrochen werden, doch man kann auch einfacher darüber nachdenken. Stelle dir vor, dass du von oben auf das Ende der Speiche schaust, wo sie auf die Felge trifft. Wenn du einen Schraubenzieher nehmen würdest und diesen in das obere Ende der Speiche stecken würdest, so würdest du die Speiche im Uhrzeigersinn drehen, um sie festzuziehen, wie es sonst auch der Fall ist und gegen den Uhrzeigersinn drehen, um sie zu lösen. Falls du Zweifel hast, stelle dir vor in welche Richtung du diesen Schraubenzieher drehen würdest und setze dies um. Die Speichen ändern ihre Richtung auf der Felge – zur Hälfte nach links und zur Hälfte nach rechts. Das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Seiten hält dein Rad gerade und verhindert ein Eiern. Wenn dein Rad also nach links eiert bedeutet das, dass die Speichen auf der rechten Seite zu locker sind, um ein Gleichgewicht herzustellen oder, dass die Speichen auf der linken Seite zu fest angezogen sind. Das ist der Grund, warum das Eiern nur an bestimmten Stellen auftritt – eine zu lockere Speiche beeinträchtigt das Rad nur an dieser exakten Stelle. Verfolge die Speiche von der Felge aus in die Mitte des Rads, um zu sehen auf welche Seite sie zieht. So hältst du die Radialspannung (oben und unten an der Felge, sodass sie wirklich rund bleibt) mit wenig Arbeit. Nehmen wir zum Beispiel an, dass du gerade eine Speiche auf der rechten Seite der Felge angezogen hast, weil sie nach links geiert hat. Auf jeder Seite dieser Speiche befinden sich zwei weitere Speichen für die linke Seite der Felge. Anstatt weiter nach rechts zu drehen, was eine Speiche unter zu viel Spannung setzen kann, löse einfach die Speichen, die nach links ziehen. Indem du nur eine Viertelumdrehung bei jeder Speichen drehst, löst du dieselbe Menge an Spannung links, die du gerade rechts hinzugefügt hast und stellst ein Gleichgewicht an deinem Rad her. Merke dir diese einfache mathematische Gleichung während deiner Arbeit – „Wenn ich eine Speiche anziehe, muss ich die zwei Speichen neben dieser halb so viel lockern, um sicherzustellen, dass ein Gleichgewicht hergestellt ist.“ Die umgekehrte Gleichung, also das Lockern einer Speiche und halbe Anziehen der beiden anderen, lässt sich ebenso anwenden. Es kann sein, dass du einen anderen Satz dreier Speichen demselben Vorgang unterziehen musst. Erinnere dich daran, dass die Kräfte gleichmäßig verteilt sein müssen und jede Anpassung auf der anderen Seite ausbalanciert werden muss. Drehe niemals mehr als eine halbe Umdrehung auf einmal und arbeite nur an einem Satz Speichen gleichzeitig, sodass du etwas schnell rückgängig machen kannst, wenn es schiefgeht. Die Anpassungen, die du vornehmen musst, werden vermutlich immer kleiner – drehe den Nippel nur in kleinen Schritten. Jetzt solltest du das Rad nach jedem Anziehen drehen und nur kleinste Anpassungen vornehmen, bis das Rad perfekt läuft. Das üblichste Problem ist, wenn die Felge von links nach rechts eiert, doch die Fahrradreifen können ebenso von oben nach unten eiern, sodass sich eierförmige Räder oder kleinere Abplattungen bilden, an denen die Spannung oben und unten nicht richtig ist. Nachdem du die Felge von Seite zu Seite repariert hast, stelle sicher, dass du das Rad nicht aus Versehen aus seiner Zentrierung gezogen hast. Für gewöhnlich musst du ein paar einfache Anpassungen vornehmen, aber diese sollten keine Probleme bereiten.

english_section_name: Fixing a Lateral (Side to Side) Wobble

summary: Stelle zuerst sicher, ob das Rad seitlich so gut wie möglich zentriert ist. Drehe die Felge und schaue sie von der Seite an. Ziehe die zwei Speichen, die auf den gegenüberliegenden Seiten der betroffenen Stelle liegen, um eine halbe Umdrehung an. Bewege den Messschieber, Stift oder deine Finger weiter nach innen, drehe das Rad und passe es wie benötigt an. Überprüfe jetzt, ob Teile des Rads nach innen fallen und Abplattungen verursachen, und lockere weiter auf, falls nötig.

document: Du solltest immer zuerst die seitliche Zentrierung des Fahrrads abschließen, bevor du das radiale Eiern angreifst. Radiales Eiern ist, wenn die Fahrradfelge ihre perfekte runde Form verliert, und du kannst für gewöhnlich während der Fahrt einen kleinen Schlag vernehmen. Dies liegt eher an der gesamten Spannung des Fahrrads und lässt sich einfacher beheben, wenn du die seitlichen Probleme gelöst hast. Erkenne die ausschlagende Stelle durch Verwendung eines Messschiebers oder deiner Finger. Drehe das Rad und platziere deine Finger, einen Marker oder einen Messschieber unterhalb des Rads, genau unterhalb der Stelle wo es den Reifen berühren würde. Die ist die Stelle, an welcher sich die Felge ausgedehnt hat und du wirst sie wieder hineindrücken müssen, um die Beule aus der Felge herauszubekommen. Eine dieser Speichen wird sich auf die rechte Seite des Fahrrads und die andere auf die Linke bewegen, also wird das gleichmäßige Anziehen beider die Beule wieder hineinziehen, ohne dass die radiale Zentrierung zerstört wird. Bearbeite weiter diese zwei Speichen, bis du die Beule aus der Felge herausgedrückt hast und nutze dabei immer kleinere Umdrehungen (Viertelumdrehungen), um eine genauere Zentrierung herzustellen. Drehe nach jedem Satz Umdrehungen das Rad und überprüfe erneut die seitliche Zentrierung, um sicherzustellen, dass du kein neues Eiern verursacht hast. Dies geschieht häufig auf der gegenüberliegenden Seite des Teils, an dem du gerade arbeitest, jedoch lässt sich das leicht beheben. Finde einfach die zwei Speichen auf jeder Seite deiner Abplattung und löse sie mit Viertelumdrehungen bis alles wieder gleichmäßig ist.

english_section_name: Fixing Radial (Up and Down) Wobbling

summary: Erkenne, wann eine Felge beschädigt ist und nicht nur eiert. Ziehe stark gelockerte Speichen an, bis sie sich genauso gespannt wie die anderen anfühlen und nimm danach kleinere Anpassungen vor. Stelle sicher, dass das Rad perfekt sitzt und die Bremsen gleichmäßig sitzen, wenn du das Fahrrad nicht zentrieren kannst. Ersetze gebrochene Speichen so schnell wie möglich, da eine gebrochene Speiche häufig von Weiteren gefolgt wird.

document: Falls dein Rad nicht zentriert bleibt, erheblich verbogen oder verbeult ist oder deine Speichen nicht gerade bleiben, benötigst du ein neues Rad. Häufig musst du dein Rad nach einem Unfall zentrieren, wodurch Speichen gelockert werden können. Manchmal ist dies aber nicht mehr möglich. Wenn du eine Ewigkeit arbeitest und immer noch keine Ergebnisse sehen kannst, ist die Felge vermutlich hinüber. Das System mit einer halben Umdrehung und zwei Viertelumdrehungen wird nicht funktionieren, wenn die Speiche erheblicher lockerer als die anderen sitzt. Ziehe diese Speiche einfach separat an, bis sie genauso fest wie die anderen um sie herum sitzt, und gehe dann zu genaueren Anpassungen über. Ist die Felge wirklich nicht zentriert oder ist das Rad nicht richtig am Rahmen angebracht? Die beste Art dies sicherzustellen, ist das Rad loszulassen als würdest du es gerade vom Fahrrad abnehmen. Drücke dann die Bremsen, um das Rad in der Mitte des Rahmens zu halten. Ziehe das Rad fester am Rahmen an und lasse die Bremsen los, sodass das Rad wirklich stillsteht. Wenn du eine Speiche verlierst, kannst du eine Weile weiterfahren, wenn du keine andere Wahl hast, um nach Hause zu kommen. Doch der erhöhte Druck auf die anderen Speichen wird dein Rad verdrehen und verbiegen, wenn es zu lange in diesem Zustand bleibt und letztendlich werden weitere Speichen brechen und deine Felge möglicherweise dauerhaft ruinieren.

english_section_name: Troubleshooting