summary: Lass dir von jemandem helfen. Kontaktiere deinen Tierarzt. Lass Mitarbeiter des Tierarztes die Urinprobe sammeln.

document: Es könnte leichter sein, bei deinem Rüden eine Urinprobe zu sammeln, wenn dir jemand hilft. Bitte einen Freund oder ein Familienmitglied, deinen Hund an der Leine zu führen oder den Behälter in den Urinstrahl zu halten. Mach dir keine Sorgen, wenn du keine Urinprobe nehmen kannst. Ruf einfach deinen Tierarzt an und sag ihm Bescheid. Er kann dir zusätzliche Tipps geben oder vorschlagen, dass einer seiner Mitarbeiter die Probe sammelt. Wenn du die Urinprobe in der Praxis sammeln lassen möchtest, wird ein Mitarbeiter deinen Rüden bei deiner Ankunft nach draußen bringen und das dort erledigen. Wenn das nichts bringt, könnte ein anderes Verfahren namens Zystozentese angewendet werden, um den Urin zu sammeln. Bei einer Zystozentese legen mehrere Mitarbeiter deines Tierarztes deinen Hund auf den Rücken, während ein Mitarbeiter vorsichtig eine saubere Nadel direkt in die Blase deines Hundes einführt und den Urin entnimmt.

english_section_name: Getting Help

summary: Entscheide dich, wann du die Probe nehmen willst. Besorge dir einen auslaufsicheren Behälter. Reinige den Behälter. Geh mit deinem Hund an der Leine spazieren. Achte genau auf deinen Hund. Fang den Urin deines Hundes mit dem Behälter auf.

document: Dein Rüde könnte nicht begeistert sein, wenn du eine Urinprobe sammeln musst. Um die ganze Sache für euch beide leichter zu machen, solltest du dir Urinprobe nehmen, wenn du weißt, dass die Blase deines Hundes voll ist. Das könnte gleich am Morgen sein oder wenn du nach der Arbeit nach Hause kommst.  Die genauesten Ergebnisse liefert normalerweise eine Urinprobe, die gleich am Morgen gesammelt wird.  Du kannst auch versuchen, eine Probe zu nehmen, wenn dein Hund gefressen hat oder ihr spazieren geht und es viele interessante Gerüche gibt, über die dein Hund drüber markieren will. Dein Tierarzt könnte dir einen kleinen Plastikbehälter mitgeben, um darin den Urin deines Rüden aufzufangen. Wenn nicht, nimm dafür einen dichten Plastikbehälter, den du zuhause hast. Das könnte sein:  Eine flache Schüssel  Ein Lebensmittelbehälter, den du dann wegwerfen kannst, wie ein Tupperware®-Behälter  Eine leere Magarinenpackung  Eine leere Frischkäsepackung Damit kein Staub oder Essenreste den Urin deines Rüden kontaminieren, musst du den Behälter mit heißem Seifenwasser reinigen. Lass ihn dann komplett trocknen, ehe du die Urinprobe nimmst. Wenn ihr draußen seid, könnte dein Rüde etwas ahnen und versuchen wegzurennen, wenn er den Behälter sieht. Damit er nicht weg kann, solltest du ihn an die Leine nehmen. Preferably, use a non-retractable leash. Wenn du einen Garten hast, dann geh mit deinem Hund an die Stelle, an der er sich normalerweise löst. Der Geruch deines Hundes ist dort und er weiß so, dass er dort sein Geschäft erledigen soll. Je nachdem wie voll die Blase deines Hundes ist, möchte er vielleicht sofort urinieren, wenn er draußen ist. Beobachte deinen Hund, damit du die Urinprobe nehmen kannst, sobald er sein Bein hebt.  Wenn es so aussieht, als würde dein Hund sein rechtes Hinterbein heben, musst du auf seiner rechten Seite stehen. Wenn du denkst, er wird das linke Hinterbein heben, stell dich auf seine linke Seite. Steh etwas hinter deinem Hund. Wenn dein Hund sein Bein hebt, musst du vorsichtig, aber schnell den Behälter in den Urinstrahl halten. Mach keine plötzlichen Bewegungen, da dies deinen Hund erschrecken könnte. Nimm den Behälter weg, wenn dein Hund mit dem Urinieren fertig ist.  Es könnte etwas Urin auf die Hand spritzen, die den Behälter festhält. Wenn du keinen Urin an deiner Hand willst, solltest du einen Gummihandschuh tragen. Damit kein Urin an deine Hand kommt, könntest du auch einen Griff basteln, indem du ein Lineal an die Außenseite des Behälters klebst.

english_section_name: Getting the Urine Sample

summary: Verschließe den Behälter. Bring die Probe in die Praxis deines Tierarztes. Bewahre die Urinprobe zuhause auf.

document: Wenn du den Urin gesammelt hast, musst du den Behälter abdecken, damit der Urin nicht verschüttet oder kontaminiert wird. Am besten verschließt du den Behälter mit dem dazugehörigen Deckel. Wenn du keinen passenden Deckel hast, dann deck den Behälter mit ein paar Schichten Frischhaltefolie ab.  Wenn du den Behälter mit Frischhaltefolie abdeckst, dann befestige diese mit einem Gummiband. Wenn etwas Urin an die Außenseiten des Behälter gelangt ist, wisch sie mit einem trockenen Küchentuch ab. Wasch deine Hände mit warmem Seifenwasser, bevor und nachdem du den Behälter verschlossen hast. Eine Urinanalyse ist am genauesten, wenn die Urinprobe frisch ist (höchstens ein paar Stunden vorher gesammelt). Wenn der Behälter mit der Urinprobe sicher verschlossen ist, musst du ihn in eine Tüte geben und auf diese den Namen deines Hundes schreiben. Bring sie dann in die Praxis deines Tierarztes. Wenn du die Urinprobe nicht so schnell zum Tierarzt bringen kannst, musst du sie kühl lagern, bis du zur Praxis fahren kannst. Du kannst den Urin im Kühlschrank oder in einer Kühlbox mit Eis aufbewahren.  Wenn du die Urinprobe im Kühlschrank aufbewahren willst, wickle den Behälter mit dem Urin in eine Plastiktüte, damit der Urin den Kühlschrank nicht kontaminiert.  Wenn du den Urin deines Hundes nicht im Kühlschrank aufbewahren willst, kannst du ihn in einer Kühlbox aufbewahren. Bewahre den Urin nicht mehr als zwölf Stunden auf. Nach zwölf Stunden ist der Urin nicht mehr frisch genug, um für eine Urinanalyse verwendet zu werden.

english_section_name: Handling the Sample


summary: Stelle getrocknete Kräuter zusammen. In Mulltuch wickeln und mit Küchenzwirn zusammenbinden, lasse auch hier ein langes Ende.

document: Mische 1 EL Petersilie, 1 EL Thymian und 1 Lorbeerblatt.

english_section_name: Dried Version

summary: Stelle frische Kräuter und schwarze Pfefferkörner zusammen, achte darauf, dass sie lange Stängel haben. Binde das Bündel mit Küchenzwirn zusammen und lasse ein langes Ende, mit dem du den Bund in den Topf und aus ihm heraus befördern kannst.

document: Für ein traditionelles Kräutersträußchen sollten die Kräuter aus 3 Zweigen Petersilie, 2 Zweigen Thymian und 1 Lorbeerblatt bestehen.

english_section_name: Fresh Version


summary: Definiere deine Werte neu. Fördere eine aufgeschlossene, unvoreingenommene Geisteshaltung. Lasse dein altes Selbst los. Entwickle Mut.

document: Denke daran, dass Authentizität ein Prozess ist, der sich ständig verändert und weiterentwickelt. Das Leben verändert sich und damit auch deine Wertvorstellungen. Mit 30 bist du ein ganz anderer Mensch, als du beispielsweise mit 15 warst. Im Verlauf der Jahre wirst du vermutlich irgendwann unter kognitiver Dissonanz leiden. Das ist ein psychologischer Begriff, der den Stress oder das Unwohlsein beschreibt, wenn man gleichzeitig an zwei oder mehrere gegensätzliche Wertvorstellungen glaubt, die nicht miteinander vereinbar sind oder wenn die eigenen Wertvorstellungen und tatsächlichen Handlungen nicht (mehr) übereinstimmen. Aus diesem Grund wirst du konstant mehr über dich selbst erfahren und dich besser oder neu kennenlernen müssen. Das kannst du erreichen, indem du deine Wertvorstellungen regelmäßig überprüfst und all jene verwirfst, die nicht länger relevant sind und dafür die anderen wertschätzt, die momentan wichtig sind. Echtheit ist ein andauernder Prozess, bei dem du dich und dein Wunsch-Ich ständig neu definierst.  Vielleicht warst du im Alter von 13 Jahren davon überzeugt, dass du mit spätestens 26 Jahren verheiratet sein und Kinder haben möchtest, um eine junge Mutter zu sein. Falls du allerdings mittlerweile schon 30 bist und weder Ehemann noch Kinder hast, wirst du dein Lebensziel und deine Wertvorstellungen vermutlich neu ausrichten müssen. Vielleicht hast du zwischenzeitlich entschieden, dass Ausbildung und Karriere in deinem Leben die höchste Priorität haben oder vielleicht hast du einfach noch nicht den richtigen Partner gefunden. Indem du regelmäßig sorgfältig über dein Leben und dein inneres Selbst (die Gedanken und Gefühle aus deinem Innersten) nachdenkst, wird es dir leichter fallen, deine Werte und deine Identität neu auszurichten, wenn du in einen neuen Lebensabschnitt eintrittst. Denke daran, dass es in jedem Alter schwierig ist, echt zu sein, wenn einem die eigenen grundlegenden Wünsche, Bedürfnisse und Werte nicht bekannt sind! Du musst bereit sein, zu akzeptieren, dass sich Dinge verändern und vor allem, dass DU dich mit der Zeit veränderst. Sei offen und konfrontiere dich mit neuen Ideen und frischen Sichtweisen. Binäres Denken (z.B. Schwarz-Weiß-Denken) kann dazu führen, dass du in einem Teufelskreis der Werturteile gefangen bleibst und dir selbst die Chance verwehrst, dein wahres Selbst auszuleben. Verstehe dein Leben lieber als einen konstanten Lernzyklus; wenn sich deine Einstellungen, deine Ideen und deine Werte verändern, werden sich auch dein Innerstes und dein wahres Selbst verändern.  Aufgeschlossen zu sein, kann unterschiedliche Dinge meinen. Lies ein Buch oder mache einen Kurs zu einem Thema, das dir noch unbekannt ist. Du kannst dich auch in einem Bereich weiterbilden, von dem du denkst, dass du eigentlich schon Experte darin bist. Möglicherweise wird es dir danach leichter fallen, deine eigenen Fragen an die Welt und ans Universum zu beantworten und deine eigenen Ideale weiterzuentwickeln. Viele Studenten machen, wenn sie auf die Uni kommen, beispielsweise eine Verwandlung durch, was ihre Selbstidentität betrifft. Plötzlich können sie Wissen aufsaugen, werden mit neuen Ideen konfrontiert und sind vor allem zum ersten mal von ihren Eltern getrennt. Bildung ist eine Möglichkeit, wie du deine Augen öffnen und entdecken kannst, an welche Werte du wirklich glaubst. Vielleicht hast du offene Fragen, was Religion betrifft, also belegst du ein Seminar auf der Uni, das die verschiedenen Weltreligionen behandelt. Oder du möchtest mehr über deine Stellung als Frau in der Welt oder der Gesellschaft erfahren, daher entscheidest du dich für einen Einführungskurs der Geschlechterforschung.  Denke immer daran, dass es dir leichter fallen wird, mit Begeisterung und voller Energie durchs Leben zu gehen, wenn du dir eine gewisse kindliche Neugierde bewahrst. Die (unzutreffende) Annahme, dass das Leben  - und in weiterer Folge unser eigenes Selbst  - fixe Konstanten sind, die sich niemals verändern, ist für viele Menschen tröstlich und beruhigend.  Zwar können wirklich diverse Aspekte unserer Identität über lange Zeit unverändert bleiben (z.B. unser kreativer Geist oder unsere Extrovertiertheit), allerdings verändern sich mindestens genauso viele Elemente unseres Selbst mit der Zeit - und das kann sich angsteinflößend und beunruhigend anfühlen. Möglicherweise wurde dir als Kind beigebracht, dass du Homo-Ehen nicht unterstützen sollst, allerdings tobt diesbezüglich mittlerweile ein innerer Konflikt in dir, da sich deine Wahrnehmung und Einstellung mit der Zeit verändert hat. Das ist völlig in Ordnung. Veränderung ist positiv. Veränderungen können außerdem eine persönliche Transformation nach sich ziehen. Lasse dein vergangenes Selbst los und schätze dein neues Selbst. Akzeptiere und schätze dein momentanes Selbst und was sich JETZT richtig anfühlt. Das kann sich unheimlich anfühlen, allerdings wirst du nur so dein wahres, echtes Selbst finden können. Echt und authentisch zu sein, bedeutet Mut zu haben. Manchmal machst du dich vielleicht zur Zielscheibe anderer, wenn du deinen eigenen Weg gehst und nicht jener Person entsprichst, die andere in dir sehen wollen. Wenn du regelmäßig sorgfältige Selbstbeobachtung betreibst, könnte das außerdem noch zu anderen Veränderungen in deinem Leben führen, auf die du dich vorbereiten solltest. Möglicherweise wird dir eines Tages bei deiner Selbstreflexion bewusst werden, dass du in deiner momentanen Beziehung unglücklich bist und den Großteil deiner Zeit damit verbringst, anderen die perfekte Partnerin vorzuspielen, die all die gesellschaftlich erwarteten und korrekten Ding tut. Du wirst Stärke und Courage brauchen, um dich gegen den sozialen Druck und die negativen Reaktionen zu wehren.  Mache dir bewusst, dass du in jeder Lebenslage Liebe und Akzeptanz verdienst. Du bist, wer du bist und wenn dich andere Menschen dafür nicht wertschätzen können, gehören sie vielleicht einfach nicht in dein Leben. Beschäme dich niemals selbst. Eine verbesserte Selbstwahrnehmung verlangt nach der Erkenntnis, dass du ein unvollkommenes, menschliches Wesen bist, das Fehler und Schwächen hat. Niemand ist perfekt. Vielleicht bist du ein Kontrollfreak oder oft herrisch. Anstatt dich selbst für deine negativen Eigenschaften zu kritisieren, solltest du diese kleinen Fehler akzeptieren und versuchen, Methoden zu finden, mit denen du sie abschwächen oder besser mit ihnen fertigwerden kannst. Denke auch darüber nach, wie deine Schwächen in manchen Situationen in positive Eigenschaften umgedeutet werden können; deine kontrollierende Persönlichkeit bringt zum Beispiel mit sich, dass du niemals zu spät Aufgaben abgibst oder zu Besprechungen erscheinst. Wenn du deine eigenen Fehler erkannt und akzeptiert hast, wirst du außerdem besser in der Lage sein, dich in die Situation anderer Menschen hineinzuversetzen, wenn diese eine Fehler gemacht haben. Alle diese unterschiedlichen Elemente deiner Persönlichkeit – inklusive deiner Schwächen und Fehler – machen dich zu dem Menschen, der du bist.

english_section_name: Keeping It Real

summary: Schwimme gegen den Strom. Versuche, dich nicht mit toxischen Individuen zu umgeben. Sei bereit, zu anderen Menschen 'nein' – und manchmal auch 'ja' – zu sagen. Mache dir bewusst, dass du niemandem etwas beweisen musst. Achte auf funktionierende Kommunikation. Erzähle einer vertrauten Person von deinem Bestreben, echt und authentisch zu sein. Entwickle eine Krafthymne oder –Routine für dich. Akzeptiere die Echtheit anderer.

document: Viel zu oft ahmen wir das Verhalten anderer Menschen nach oder beugen uns dem Gruppenzwang, nur um nicht unangenehm aufzufallen. Das passiert vor allem in Situationen, in denen großer sozialer Druck auf uns lastet, z.B. auf einer Party, auf der du niemanden kennst oder bei einem Geschäftstermin, wenn du den Erwartungsdruck spürst, dein Gegenüber beeindrucken zu müssen. Für gewöhnlich überschattet unser Wunsch nach gesellschaftlicher Akzeptanz unseren Wunsch nach Echtheit und Authentizität. Im Grunde genommen bedeutet Authentizität nichts anderes, als man selbst zu sein und jene Dinge zu tun, die auch nach außen hin verkörpern, wer man eigentlich ist.  Wenn du anderen Menschen gegenüber in eine bestimmte Rolle schlüpfst und vorgibst, jemand oder etwas anderes zu sein, als du eigentlich bist, nur damit du vielleicht besser akzeptierst wirst, förderst du damit lediglich dieses heutzutage vorherrschende Gefühl der Falschheit, das du ja eigentlich bekämpfen möchtest. Außerdem solltest du dir dringend bewusst machen, dass die meisten Menschen vor allem dann viele richtig gute Freunde im Leben finden, wenn sie einfach sie selbst sind. Außerdem sind Menschen, die sich selbst treu geblieben sind und sich mit jenen Dingen beschäftigt haben, die sie wirklich interessieren, viel häufiger erfolgreich im Leben. Du wirst mehr Erfolg und Zufriedenheit in deinem sozialen Umfeld und deiner Karriere erleben, wenn du diese Bereiche an deine echte Persönlichkeit anpasst und nicht umgekehrt. Gruppenzwang ist ein reales und gefährliches Phänomen. Erinnere dich immer daran, dass viele Menschen sich selbst und anderen schlimme, schädliche Dinge angetan haben (angefangen beim Rauchen über Schikane bis hin zu Genozid), nur weil ihnen die Meinung anderer zu wichtig war und sie das Gefühl hatten, dass ansonsten ihr Ruf in Mitleidenschaft gezogen werden könnte. Tue niemals Dinge, die du eigentlich gar nicht tun willst. Erinnere dich daran, dass schlussendlich nur du selbst mit dir leben können musst. Höre auf deine innere Stimme und folge ihr. Toxische Menschen sind jene Zeitgenossen, die sich zwar als "Freunde" ausgeben, dich aber in Wahrheit dazu zwingen, Dinge zu tun, die du gar nicht tun willst (z.B. Alkohol trinken, dich über andere lustig machen, Arbeit aufschieben) oder die dich dafür runtermachen, wer du wirklich bist. Wenn du zum Beispiel Freunde hast, die sich ständig über dich lustig machen, weil du dich am liebsten von Kopf bis Fuß in Schwarz kleidest und dich nicht wie ein 'richtiges Mädchen' anziehst, wird das dir und deiner Psyche schaden. Deine Freunde sollten bewirken, dass du dich wohl in deiner Haut fühlst. Sie sollten dich dabei unterstützen, dass du zu deiner besten Version werden kannst. Keinesfalls sollten sie dich runterziehen und fertigmachen, weil du lieber unangepasst leben möchtest. Wenn du etwas nicht tun möchtest, was andere Menschen von dir erwarten, da es sich nicht mit deinen persönlichen Werten vereinbaren lässt, solltest du bereit sein, für dich und deine Überzeugung einzustehen. Alle von uns kennen den natürlichen Wunsch, anderen Menschen zu gefallen, daher bedarf es etwas Mut, auch einmal 'nein' zu sagen. Allerdings wirst du das Gefühl, dein wahres Selbst nicht verraten zu haben, vermutlich bald nicht mehr missen wollen. Gleichzeitig solltest du auch hin und wieder 'ja' sagen, zum Beispiel wenn du eingeladen wirst, etwas Neues oder Unerwartetes auszuprobieren. Auch das erfordert Mut, da wir uns alle davor fürchten, andere Menschen zu enttäuschen oder hängenzulassen. Wenn dich ein Freund beispielsweise einlädt, gemeinsam äthiopisches Essen auszuprobieren oder am Wochenende Kajakfahren zu lernen – dann nur zu! Echt und authentisch zu sein, bedeutet auch, neue Dinge auszuprobieren und mit verschiedenen Methoden mehr über uns selbst zu erfahren, selbst wenn wir zwischendurch einmal scheitern sollten. Fehler machen uns menschlich. Jeder Mensch möchte Bestätigung erfahren. Wir wünschen uns, dass unsere Mitmenschen stolz auf uns sind und mit uns in Verbindung gebracht werden wollen. Allerdings musst du niemandem etwas beweisen; du musst den Menschen in deinem Umfeld oder der Welt an sich nicht beweisen, dass du ein guter Mensch bist, der gute Taten vollbringt. Gleichzeitig musst du deine Fehler und Makel, die dich doch gerade zu einem echten Menschen machen, nicht vor anderen verstecken. Stell dir vor, wenn du manchmal zu spät kommst, geht deshalb die Welt nicht unter – die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass die anderen Menschen in der Vergangenheit auch schon mal zu spät dran waren. Wenn du echt sein willst, musst du nicht nur selbst deine Stärken und Schwächen akzeptieren können, sondern sie auch vor anderen Menschen offen zeigen. Du bist in der Lage, anderen Menschen zu vertrauen und zu vergeben - vertraue einfach darauf, dass andere Menschen dazu ebenfalls in der Lage sind.  Es ist extrem anstrengend, dauerhaft vorgeben zu müssen, jemand ganz anderer zu sein, als man eigentlich nicht – davon profitieren nur deine Mitmenschen, denen du etwas vorspielst. Sei anderen gegenüber echt und authentisch, denn vermutlich werden sie dich dennoch akzeptieren und dich sogar noch mehr wertschätzen, da ihnen bewusst werden wird, dass du genauso bist wie sie selbst – ein normaler, echter Mensch, der manchmal Fehler macht, aber auch viele großartige Dinge zu Stande bringt und grundsätzlich viel zu bieten hat. Vielleicht hast du beispielsweise die Tendenz, oft zu spät zu kommen, allerdings würdest du dafür auch niemals das Büro verlassen, ohne deine Aufgaben erledigt zu haben. Sei achtsam, wie du mit anderen kommunizierst und wie du bestimmte Dinge sagst. Sei aufrichtig, was deine Gedanken und Meinungen betrifft, aber denke immer daran, dass du echt und aufrichtig sein kannst, ohne die Gedanken und Meinungen anderer kritisieren zu müssen. Das gilt besonders für Situationen, in denen du nicht einer Meinung mit deinem Gesprächspartner bist. Denke daran, dass unsere Aussagen nur dann wertvoll und konstruktiv sind, wenn wir sie korrekt und wohlüberlegt äußern können. Meist ist es am besten, "Ich-Aussagen" zu verwenden, die sich auf unsere Werte und Handlungen beziehen. "Du-Aussagen" solltest du hingegen lieber vermeiden, da sie oft als Anschuldigungen aufgefasst werden.  Falls du beispielsweise überzeugter Vegetarier bist, kannst du versuchen, anderen Menschen deine Überzeugung näherbringen, ohne sie gleich als "grausame Mörder" zu bezeichnen. Teile ihnen stattdessen mit, dass DU aus bestimmten Gründen Vegetarier bist, ohne im gleichen Atemzug die Entscheidung der anderen Person, Fleisch zu essen, zu verurteilen. Echtheit bedeutet, dir selbst treu zu bleiben –  dazu gehört allerdings auch, dass du die individuelle Version von Echtheit anderer Personen respektieren musst. Denke immer gründlich nach, bevor du den Mund aufmachst. Das ist grundsätzlich eine empfehlenswerte Lektion für dein Leben, besonders nützlich ist dieser Tipp allerdings in kritischen oder schwierigen Situationen. Bestimme eine Person in deinem Leben, die dir nahe steht, die du sehr schätzt und der du vertraust. Diese Person kann dich dabei unterstützen, deinem wahren Ich auf die Spur zu kommen. Es könnte sich dabei um deinen Partner, ein Familienmitglied oder einen engen Freund handeln. Wann immer du in eine Situation kommst, in der du verletzlich und angreifbar sein könntest, z.B. ein Gespräch mit deinem schwierigen Chef, solltest du um die Unterstützung dieser Person bitten. Sie kann dir dabei helfen, dein Selbstbewusstsein zu stärken, damit du dich in der kritischen Situation nicht verstellst. Wenn du dich ängstlich fühlst, solltest du diese bestimmte Person anrufen und ihr mitteilen, wie du dich gerade fühlst. Du könntest ihr beispielsweise gestehen, dass du nur Dinge für das anstehende Gespräch mit deinem Chef vorbereitet hast, die er deiner Meinung nach gerne hören würde und nicht was du eigentlich sagen solltest oder möchtest. Wenn du einer anderen Person erzählen kannst, dass du den falschen Weg eingeschlagen hast, könnte dir das schon dabei helfen, dein eigenes Verhalten bewusst zu beobachten und zu hinterfragen, damit du wieder auf den Weg der Echtheit und Aufrichtigkeit zurückfinden kannst. In den meisten Fällen wir dir deine Unterstützungsperson raten, auch in schwierigen Situationen einfach du selbst zu sein. Sie hat Recht. Nimm dir diesen Ratschlag zu Herzen. Es gibt unzählige soziale Situationen, in denen wir unsere Nerven verlieren. Oft beschleicht uns daraufhin das Gefühl, dass wir unser Versprechen, von nun an authentisch und ehrlich zu leben, am liebsten sofort vergessen möchten. Genau zu solchen Anlässen, wenn du dich anderen Menschen oder der ganzen Welt gegenüber unsicher fühlst, z.B. wenn du auf eine Party oder eine Hochzeit gehst, auf der du keine Menschenseele kennst oder wenn du auf eine neue Schule wechselst oder einen neuen Job beginnst, solltest du dein Selbstbewusstsein aufpumpen und Maßnahmen setzen, um dich wieder wohl in deiner Haut zu fühlen. Schreibe ein paar Schlagwörter auf, die dich als Mensch definieren und wiederhole sie – oder schreie sie sogar lauthals in die Welt hinaus, falls dir das weiterhilft. Lies dir ein inspirierendes Gedicht laut vor. Stelle eine Wiedergabeliste mit ein paar deiner Lieblingslieder zusammen, die dich dazu inspirieren, du selbst zu sein. Es ist egal, für welche Methode du dich schlussendlich entscheidest, stelle nur sicher, dass sie dir dabei hilft, wieder zu dir selbst zu finden. Dadurch kannst du dir wieder bewusst machen, wer du bist und was dir im Leben wichtig ist. Behandle andere Menschen so, wie du selbst gerne behandelt werden möchtest. Was für die eine Person echt und authentisch ist, wird für die nächste Person gleich wieder ganz anders aussehen. Es ist extrem wichtig, Authentizität nicht normativ zu werten oder zu beurteilen; zu guter Letzt gilt für jeden von uns, dass es ist, wie es ist. Jeder Mensch ist anders und das ist völlig in Ordnung – in Wahrheit ist das der Grund, warum unsere Welt aufregend und dynamisch ist! Unterschiede zwischen Menschen – egal ob es sich um sexuelle, spirituelle, professionelle, körperliche etc. handelt, sollten uns niemals Angst machen. Stattdessen sollten wir die Unterschiede und abweichenden Versionen von Echtheit und Authentizität akzeptieren und wertschätzen – dann werden deine Mitmenschen dasselbe für dich tun.

english_section_name: Being Real With Others

summary: Verstehe, was Authentizität eigentlich bedeutet. Verpflichte dich selbst dazu, an deiner Selbsterkenntnis zu arbeiten. Schreibe an und über dich. Stelle kontinuierlich Fragen. Bewerte deine Selbstgespräche. Mache einen Persönlichkeitstest. Mache dir deine Gefühle bewusst. Unternimm etwas für dich und mit dir.

document: Psychologen definieren Authentizität für gewöhnlich als Manifestation des eigenen, echten Selbst einer Person, die im alltäglichen Leben ausgelebt wird. Anders ausgedrückt bedeutet das, dass deine Persönlichkeit durch deine alltäglichen Aussagen, Überzeugungen und Taten reflektiert wird. Menschen, die echt sind, akzeptieren sich und alle ihre individuellen Stärken und genauso ihre Fehler und Schwächen. Sie verhalten sich auf eine Art und Weise, die mit ihren eigenen, persönlichen Werten übereinstimmt und vermeiden Verhaltensweisen, die nicht mit ihren Überzeugungen in Einklang zu bringen sind. Im Grund genommen geht es bei Authentizität darum, als Person echt, wahrhaftig und unverfälscht zu sein.  Der erste Schritt, den du bei deinem Streben nach Authentizität unternehmen musst, ist die aktive Entscheidung für eine authentische Lebensweise. Es muss sich dabei um einen bewussten, gewollten Entschluss handeln. Außerdem wirst du dich selbst dazu verpflichten müssen, nur im Einklang mit dir selbst und deinen Werten zu handeln, auch wenn das vermutlich nicht immer einfach sein wird und du dich deshalb verletzlich und angreifbar fühlen könntest. Ein Bekenntnis zur Echtheit könnte dir abverlangen, Dinge zu tun oder zu unterlassen, mit denen andere Menschen nicht einverstanden sind. Möglicherweise wirst du auch öfter mit Aspekten deiner Persönlichkeit konfrontiert werden, die du nicht ausstehen kannst. Diesen Umstand solltest du allerdings als etwas Positives auffassen, denn wenn du dir bewusst machst, welche Eigenschaften du an dir selbst wertschätzt und welche nicht, bist du auf dem besten Weg zu einem offenen und ehrlichen  - und in weiterer Folge authentischen – Leben. Echt zu sein, hat gewisse Vorteile für deine mentale Gesundheit. Diverse Studien konnten zeigen, dass authentische Menschen zufriedener mit sich sind, im Umgang mit persönlichen Schwierigkeiten belastbarer sind und ein geringeres Risiko haben, selbstzerstörerische Bewältigungsstrategien anzuwenden, z.B. Alkoholmissbrauch oder andere riskante Verhaltensweisen. Authentische Menschen treffen meist wohlüberlegte Entscheidungen, handeln zielorientierter und sind fest entschlossen, mit Nachdruck und dem nötigen Durchsetzungsvermögen an ihrem Erfolg zu arbeiten. Der Schlüssel zu Authentizität sind Selbstkenntnis und Selbsterkenntnis. Es ist sehr wichtig, dass du dir die Zeit nimmst, um dich selbst ausführlich kennenzulernen. Authentizität heißt, sein eigenes Leben zu leben und nicht das Leben anderer. Im Laufe unseres Lebens und ganz besonders während unserer Kindheit, gewinnen wir ständig Erkenntnisse, die auf den Handlungen und Worten anderer Menschen beruhen. Oft integrieren wir diese im Anschluss in unser eigenes Glaubens- und Wertesystem. Nach einer gewissen Zeit nehmen wir automatisch an, dass diese Gedanken und Wertvorstellungen unsere eigenen sind. Um deine Selbsterkenntnis zu verbessern, musst du zuerst alle deine Ideale und Werte genau überprüfen und feststellen, welche wirklich deinem wahren Selbst entsprechen und welche du nur übernommen hast, weil du sie bei anderen Menschen beobachtet hast.  Der Nutzen der Selbsterkenntnis liegt darin, dass du, sobald du deine eigenen, individuellen Werte definiert hast, auch deine Handlungen danach ausrichten kannst.  So kannst du sicherstellen, dass deine Werte und Taten im Einklang sind. Das ist ein wichtiger Aspekt von Echtheit. Wenn du beispielsweise entschieden hast, dass du an Gott glaubst, ist der sonntägliche Kirchgang vielleicht ein Weg für dich, wie du deinen tiefen Glauben bekräftigen kannst und bedeutet dir daher viel. Wenn du allerdings nicht an Gott glaubst oder dir unsicher bist, könntest du für eine Weile nicht mehr in die Kirche gehen, bis Klarheit in deinem Kopf herrscht.  Mache dir bewusst, dass Selbsterkenntnis ein langfristiges Unterfangen ist. Es ist nicht möglich, Selbsterkenntnis einmal zu meistern und dann nie wieder darüber nachzudenken. Um dein wahres Selbst zu entdecken, solltest du über dich selbst nachdenken und im Anschluss eine Liste zusammenstellen, die alle Dinge enthält, die dir wichtig sind und die dein wahres Selbst nach außen hin verkörpern. Bei dieser Aufgabe wirst du gezwungen sein, konzentriert über die richtige Wortwahl nachzudenken, was dir dabei helfen könnte, Klarheit über deine echten inneren Werte zu bekommen.  Du könntest vielleicht ein Tagebuch schreiben. Mithilfe eines Tagebuchs wirst du aufmerksamer werden. Außerdem erhältst du dadurch die Möglichkeit, zurückzublicken und vergangene Ereignisse noch einmal zu reflektieren. Außerdem wird es dir mithilfe der Aufzeichnungen in deinem Tagebuch leichter fallen, gewisse Muster und Tendenzen in deinem Leben zu erkennen. Wenn es dir schwerfällt, in deinem Tagebuch die richtigen Worte zu finden und die wirklich relevanten Themen zu behandeln und du stattdessen ständig "um den heißen Brei herumschreibst", könntest du spezielle Vorgaben oder gewisse Stichwörter nutzen, z.B. „Dinge, die ich liebe“ oder „Wer ich eigentlich gerade bin“. Stelle dir einen Wecker, der nach zehn Minuten klingelt und schreibe in diesem Zeitraum alles auf, was dir zum jeweiligen Thema in den Sinn kommt. Diese Übung wird dir dabei helfen, dich auf jene Aspekte deiner Persönlichkeit zu konzentrieren, denen du eigentlich auf die Spur kommen willst.  Du kannst außerdem folgende Übung ausprobieren: Ergänze den Rest des folgenden Satzes und teile ihn entweder mit einem Freund oder behalte ihn für dich: „Wenn du mich wirklich gut kennen würdest, würdest du das über mich wissen: ___________.“ Diese Übung fördert die Selbstbeobachtung und erleichtert es dir, anhand dieser essentiellsten Werte und Aspekte deiner Persönlichkeit genau definieren zu können, wer du eigentlich bist. Begib dich auf eine mentale Entdeckungsreise und  stelle dir selbst Fragen, um wieder zu dir selbst zu finden. Diese Übung wird dir dabei helfen können, die Vorstellungen und Anleitungen, die andere Menschen für dein Leben entworfen haben, zu hinterfragen. Die Antworten auf diese Fragen und/oder hypothetischen Situationen können dir Klarheit darüber verschaffen, was dir wirklich wichtig ist. Außerdem können sie dir die nötige Motivation geben, die du brauchen wirst, um dein Leben auf den richtigen, echten Kurs zu bringen. Mögliche Fragen sind: Wenn Geld nicht existieren würde, was würdest du mit deinem Leben anstellen? Wenn dein Haus in Flammen stehen würde, welche drei Dinge würdest du als erstes retten? Was hast du deiner Meinung nach zu verlieren? Was hebt dich von anderen Menschen ab?  Du kannst diese Fragen auch direkter und konkreter formulieren. Versuche, nicht zu sehr darüber nachzudenken, sondern folge am besten deiner Intuition. Zum Beispiel: Bist du geduldig oder ungeduldig? Introvertiert oder extrovertiert? Übernimmst du Verantwortung für deine Fehler? Bist du eine Person, die 'ja' oder 'nein' sagen kann? Bist du Frühaufsteher oder eine Nachteule?  Versuche, einige deiner 'Grundüberzeugungen', die du bereits seit deiner Kindheit hast, noch einmal aufzuarbeiten. Indem du tief in andere Kulturen, Philosophien und Religionen eintauchst, kannst du erreichen, eine einzigartige, bewusste Entscheidung darüber zu treffen, was für dich echt und wahrhaftig ist. Selbsterkenntnis umfasst auch, dir selbst aufmerksam zuzuhören. Denke nicht nur darüber nach, was du in deinem Alltag tust oder sagst, sondern mache dir auch bewusst, was du zu dir selbst sagst. Wie sprichst du zu dir selbst? Was geht in deinen Gedanken vor? Handelt es sich um eine negative Schimpftirade, in der du dich über dich selbst beschwerst, dich kritisierst und beleidigst, warum du nicht klüger, schöner, netter und so weiter bist? Oder gehst du in deinen Selbstgesprächen großzügig mit dir um und versuchst, dich auf das Positive zu konzentrieren und aus Fehlern zu lernen? Indem du bewertest, wie du selbst mit dir sprichst, wirst du ein besseres Verständnis davon bekommen, wie du wirklich über dich und dein Leben denkst, denn dein Innerstes reflektiert immer dein wahres, echtes Selbst. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um still dazusitzen und auf deine innere Stimme zu hören. Versuche, tiefe Atemzüge zu nehmen und tief in dein Bewusstsein und deine Gedanken einzudringen. Alternativ kannst du dich auch vor einen Spiegel stellen und dich selbst "konfrontieren", indem du laut zu dir sprichst. Sprich alle deine Gedanken laut aus. Obwohl jeder Mensch unzweifelhaft einzigartig ist, sind die meisten Psychologen, die sich mit der menschlichen Persönlichkeit beschäftigen, dennoch davon überzeugt, dass es verschiedene Persönlichkeitstypen gibt, denen bestimmte Eigenschaften zugeordnet werden können. Wenn du herausfindest, welchem Persönlichkeitstyp du zugeordnet werden kannst, wirst du vielleicht besser verstehen können, warum du auf eine bestimmte Art und Weise denkst, sprichst und handelst.  Obwohl du im Internet und in sozialen Medien sicherlich über unzählige verschiedene Persönlichkeitstests stolpern wirst, ist der bekannteste Test vermutlich der sogenannte Myers-Briggs-Typenindikator (MBTI). Dieser Test identifiziert vier psychologische Hauptklassen: Extraversion-Intraversion, Sensorik-Intuition, Denken-Fühlen und Wahrnehmung-Beurteilung. Der Test besagt, dass jeder Mensch in jeder Kategorie eine Präferenz für eine der beiden Seiten hat.  Allerdings solltest du immer im Hinterkopf behalten, dass Persönlichkeitstests, obwohl sie natürlich interessant und bis zu einem gewissen Grad auch nützlich sind, niemals vollständige Voraussagen darüber abgeben können, wer du eigentlich bist. Denke daran, dass manche Tests keine große statistische Aussagekraft haben und oft nicht zuverlässig sind. Außerdem setzt sich deine Identität nicht nur aus jenen vier Aspekten zusammen, die in diesem Persönlichkeitstest abgefragt werden, sondern sie besteht aus wesentlich mehr Bausteinen. Nichtsdestotrotz könnten dir Tests dieser Art einen wertvollen Denkanstoß geben, wenn du deine Resultate analysierst. Unsere Gefühle und Emotionen sind unsere spontanen Reaktionen auf Ereignisse im täglichen Leben. Sie können uns wertvolle Informationen und Feedback liefern, was unsere Person und unseren Platz in dieser Welt betrifft. Nicht alle Menschen tauchen gerne tief in ihre eigene Gefühlswelt ein. Allerdings wäre das eine extrem nützliche Übung, mit der du einfacher herausfinden kannst, was du magst und nicht magst, was dich glücklich oder traurig, ängstlich und so weiter macht. Eine Methode, die du anwenden kannst, um dir deine Gefühle und Emotionen bewusster zu machen, ist die genaue Beobachtung und Analyse der körperlichen Manifestationen deiner Gefühle. Zum Beispiel:  Das Gefühl, Schmetterlinge im Bauch zu haben, könnte für Nervosität oder Angst stehen. Wenn dein Kopf hochrot wird und sich heiß anfühlt, könnte das auf Verlegenheit oder Wut hindeuten. Wenn du die Zähne zusammenbeißt, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du sauer, frustriert oder wütend bist. Nimm dir einen Tag frei und gehe alleine wandern. Iss alleine in einem schicken Restaurant oder verreise sogar alleine. Manche Menschen sind davon überzeugt, dass etwas Zeit alleine das beste Mittel ist, um mehr über sich selbst herauszufinden. Man lernt dabei, was man alleine erreichen kann und was nicht und was man will und was nicht. Für gewöhnlich kehren Menschen gestärkt und im Gleichgewicht mit sich selbst aus ihrem kurzzeitigen Einsamkeits-Experiment zurück. Möglicherweise wirst du entdecken, dass du großen Spaß daran hast, dich in fremden Städten "absichtlich zu verirren" und dass du lieber selbstbestimmt auf Entdeckungstour gehst, anstatt eine geführte Tour zu buchen. In unserer heutigen, modernen Welt kann der Wunsch nach Einsamkeit verrückt und beunruhigend wirken. Allerdings kann ein bisschen Alleinsein durchaus Vorteile haben; du wirst dein Selbstbewusstsein stärken können, erkennen, dass du die Bestätigung anderer gar nicht notwendig hast und du wirst lernen, deine eigene Meinung mehr wertzuschätzen (und nicht immer auf die Meinung anderer zu vertrauen). Außerdem gibst du dir damit selbst die Möglichkeit, ungestört über die jüngsten Veränderungen in deinem Leben nachdenken zu können und deine "mentalen Möbel neu anzuordnen", damit sie wieder mit deinem veränderten Leben im Einklang stehen. Etwas Zeit allein kann nützlich sein, um zu identifizieren, was du genau von deinem Leben erwartest. Vermutlich wirst du eine gewisse Sinnhaftigkeit in deinem Leben wiederentdecken oder eine Vorstellung davon bekommen, in welche Richtung dein Leben geben soll.

english_section_name: Understanding Yourself


summary: Achte auf die Symptome vom RDS. Berücksichtige deine Risikofaktoren. Rede mit einem Arzt. Führe ein Essensjournal.

document: Die Symptome vom RDS können für jede Person unterschiedlich sein und von Zeit zu Zeit unterschiedlich schwerwiegend sein. Die häufigsten Symptome vom RDS sind:  Bauchschmerzen und Krämpfe, die sich nach einem Stuhlgang verbessern können Blähungen und Fürze Verstopfung (die sich mit Durchfall abwechseln kann) Diarrhöe (die sich mit Verstopfung abwechseln kann) Ein starker Drang, einen Stuhlgang zu haben. Ein Gefühl, als ob du immer noch einen Stuhlgang brauchst, nachdem du bereits einen hattest. Schleim im Stuhl Das RDS ist eine "funktionelle" Verdauungsstörung. Das bedeutet, dass sich das Verdauungssystem aus unbekannten Gründen verändert. Aber diese Veränderungen schaden dem Verdauungssystem nicht wirklich. Zu den Bedingungen, die normalerweise beim RDS auftreten, gehören:  Gemischte Nervenübertragungen zwischen Gehirn und Dickdarm Probleme mit der Art und Weise, wie Nahrung durch das Verdauungssystem gedrückt wird (Peristaltik). Depressionen, Angstzustände und Panikstörungen Infektionen im Verdauungssystem Bakterielle Überwucherung (wie Dünndarm-Bakterielle Überwucherung) Veränderungen im Hormonspiegel Lebensmittelempfindlichkeit Da es keinen diagnostischen Test gibt, wird dein Arzt eine körperliche Untersuchung durchführen. Der Arzt kann Bluttests, Stuhltests und bildgebende Verfahren anordnen, je nach deiner spezifischen Situation. Diese Tests können auch andere Gesundheitszustände ausschließen. Wenn dein Arzt glaubt, dass du das RDS hast, wirst du wahrscheinlich über Änderungen informiert, die du an deiner Ernährung vornehmen musst. Der Arzt kann Medikamente (wie Muskelrelaxantien, Antidepressiva, Abführmittel und Antidiarrhoika) verschreiben, um die Symptome zu lindern. Verfolge die Lebensmittel, die du isst und notiere, welche Lebensmittel deine Symptome verschlimmern. Versuche, diese Lebensmittel in Zukunft nicht mehr zu essen. Die meisten Menschen mit dem RDS stellen fest, dass eine oder mehrere dieser Lebensmittel Verdauungsprobleme verursachen:  Lebensmittel mit hohem Fettanteil Lebensmittel, die künstlich gesüßt sind. Lebensmittel, die Blähungen verursachen (Kohl, einige Bohnen) Einige Milchprodukte Alkohol Koffein

english_section_name: Understanding IBS Symptoms and Risk Factors

summary: Trage Wärme auf. Nimm Medikamente. Sport. Lerne, den Schmerz zu ertragen. Nimm Pfefferminzöl.

document: Reduziere die mit der RDS-Krampfung verbundenen Schmerzen durch Wärmeanwendung. Du kannst ein elektrisches Heizkissen oder eine Wärmflasche über deinen Bauch legen. Dies kann schmerzhafte Krämpfe stoppen. Lasse das Kissen oder die Flasche ca. 20 Minuten liegen und lege es nicht auf deine nackte Haut. Du kannst Schmerzen auch lindern, indem du ein heißes Bad nimmst. Erwäge, Bittersalz hinzuzufügen, wenn du durch das RDS Verstopfung hast. Bitte deinen Arzt, dir Medikamente zur Linderung deiner Symptome zu verschreiben. Wenn du Verstopfung hast, kann dein Arzt Lubiprotein verschreiben. Wenn du hauptsächlich Durchfall hast, kann dein Arzt Alosetron verschreiben. Wenn du  ein schweres RDS hast, kann dein Arzt dich auf ein niedrig dosiertes Antidepressivum setzen. Dies kann die Schmerzsignale, die von deinem Gehirn zu deinem Darm gehen, abschwächen, anstatt deine Symptome zu behandeln.  Alosetron ist das einzige derzeit zugelassene Medikament zur Behandlung von RDS-D. Es wird angenommen, dass es die Darmbeweglichkeit reduziert. Es gibt einige schwerwiegende Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Alosetron, wie z.B. ischämische Kolitis (verminderte Durchblutung des Darms) und schwere Verstopfung, die eine Krankenhausbehandlung erfordern können. Es kann auch mit anderen Medikamenten wie Antihistaminika und bestimmten Antidepressiva interagieren.  Du kannst auch rezeptfreie Medikamente einnehmen, um die Symptome zu behandeln. Nimm zum Beispiel ein Anti-Durchfallmedikament. Regelmäßige Bewegung kann deinem Darm helfen, zu kontrahieren und normal zu expandieren. Versuche, dich 30 Minuten oder mäßig an fünf Tagen in der Woche zu bewegen. Dies kann auch deine Angst reduzieren, deine Stimmung verbessern und dir helfen, dein Gewicht zu halten. Wenn du meinst, dass Sport die Symptome verschlimmert, sprich mit deinem Arzt und versuche andere Arten von Bewegung.  Mäßige Aktivität beinhaltet Radfahren, zügiges Gehen, Wassergymnastik und Gartenarbeit.  Mache es dir zur Gewohnheit, Sport zu treiben, damit du es mit größerer Wahrscheinlichkeit tust. Zum Beispiel kannst du jeden Tag vor dem Frühstück joggen gehen oder an den Wochenenden schwimmen gehen. Wenn die traditionelle Schmerzbehandlung bei dir nicht funktioniert, kannst du erwägen, den Schmerz durchzustehen. Übe Entspannungs- oder Hypnotherapien, um mit den Schmerzen umzugehen. Auch die kognitive Verhaltenstherapie gilt als effektive RDS-Behandlung. Im Zusammenhang mit RDS-Symptomen ist es auch bei der Linderung von Angstzuständen sinnvoll. Im Gegensatz zu Medikamenten oder einer Ernährungsumstellung ist diese Schmerzbehandlung frei von Nebenwirkungen. Nimm ein magensaftresistentes Pfefferminzölpräparat, um Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen, die durch das RDS verursacht werden, zu lindern. Befolge die Anweisungen des Herstellers zur Dosierung. Pfefferminzöl wird seit langem verwendet, um den Magen und das Verdauungssystem zu beruhigen. Dies kann den Durchgang des Magen-Darm-Gases erleichtern. Zusätzlich zur Pfefferminze kannst du Kräutertees trinken, um Verdauungsschmerzen zu lindern. Probiere Kräutertees, die Ingwer, Fenchel, Zimt oder Kardamom enthalten.

english_section_name: Managing the Pain

summary: Passe deine Ernährung an. Begrenze die Aufnahme von Zucker (Fruktose). Iss weniger Milchprodukte. Achte auf deinen Konsum von Getreide und Hülsenfrüchten. Iss Obst und Gemüse. Füge Fleisch und Getreide hinzu.

document: Befolge die "Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole (FODMAP)" Ernährung. FODMAPs sind Lebensmittel oder Zutaten, die damit in Verbindung gebracht werden, dass sie die Symptome vom RDS verschlimmern. Vermeide diese Lebensmittel oder beschränke sie auf eine bis drei Portionen pro Tag. Im Allgemeinen solltest du eine fettarme, komplexe Kohlenhydratdiät einhalten. Zum Beispiel Vollkorn, laktosefreie Milchprodukte, glutenfreie Lebensmittel, Fisch, Huhn, Fleisch und bestimmte Früchte und Gemüse (wie Bok Choi, Karotten, Bananen, Gurken, Trauben, Tomaten).  Probiere die Low FODMAP-Diät für mindestens vier bis sechs Wochen aus. Du kannst sofort eine Linderung der Bauchschmerzen verspüren, aber es könnte auch länger dauern, bis die Schmerzen verschwinden. Sprich mit deinem Arzt darüber, was du bei dieser Diät essen solltest und was nicht. Es wird angenommen, dass kurzkettige Kohlenhydrate schlecht vom Darm aufgenommen und schnell von Bakterien im Darm fermentiert werden. Die Gasbildung während dieses Prozesses ist eine Ursache für die Symptome. Fruktose wird nicht gut von deinem Darm aufgenommen, was zu Krämpfen und Durchfall führen kann. Vermeide Früchte mit einfachem Zucker, wie Äpfel (und Apfelmus), Aprikosen, Brombeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Obstkonserven, Datteln, Feigen, Birnen, Pfirsiche und Wassermelonen. Du solltest auch Lebensmittel mit fruktosereichem Maissirup (HFCS) meiden, zu denen auch Backwaren und Getränke gehören können.  Vergiss nicht, künstliche Süßstoffe wie Xylit, Sorbit, Maltit und Mannitol (die alle Verdauungsreizstoffe enthalten) zu vermeiden. Vermeide auch das Gemüse, das deine Verdauung beeinträchtigen kann: Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rote Beete, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Knoblauch, Fenchel, Lauch, Pilze, Okra, Zwiebeln und Erbsen. Milchprodukte enthalten Laktose, ein Kohlenhydrat, das zu Zucker zerfällt. Laktose kann dein empfindliches Verdauungssystem reizen. Wenn du denkst, dass du empfindlich auf Laktose reagierst, bist du vielleicht sogar laktoseintolerant, was auch Verdauungsprobleme wie beim RDS verursachen kann. Versuche, die Menge an Milch, Eiscreme, den meisten Joghurts, saurer Sahne und Käse, die du isst, zu begrenzen. Du kannst immer noch Joghurt auf Sojabasis essen, da er keine Laktose enthält. Aber Sojabohnen solltest du trotzdem meiden. Mehrere Getreidesorten enthalten Fruktane, die das Verdauungssystem reizen können. Versuche, die Aufnahme von glutenhaltigem Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste zu begrenzen. Du solltest auch die Menge an Hülsenfrüchten in deiner Ernährung reduzieren, da diese Galaktane enthalten, die dein Verdauungssystem auch reizen können. Galaktane und Fruktane können die Blähungssymptome vom RDS verursachen. Vermeide diese Hülsenfrüchte:  Bohnen Kichererbsen Linsen Rote Kidneybohnen Backbohnen Sojabohnen Viel Obst und Gemüse ist in der FODMAP-Diät erlaubt. Diese Früchte und Gemüsesorten enthalten keine großen Mengen der Kohlenhydrate, die dein Körper nur schwer abbauen kann. Du kannst Bananen, Beeren, Melonen (außer Wassermelonen), Zitrusfrüchte, Trauben, Kiwi und Passionsfrüchte essen. Du kannst auch viele Gemüsesorten essen, die dein Verdauungssystem nicht reizen. Versuche, deinen Teller bei jeder Mahlzeit zur Hälfte mit Gemüse zu füllen. Versuche:  Paprika Gurken Aubergine Grüne Bohnen Schnittlauch und Frühlingszwiebel Oliven Kürbis Tomaten Wurzeln: Karotten, Pastinaken, Kartoffeln, Rettich, Süßkartoffeln, Rüben, Ingwer Grüne: Grünkohl, Salat, Spinat, Bok Choi. Wasserkastanien Zucchini Erhalte Proteine aus einer Vielzahl von Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und Samen (außer Pistazien). Du solltest nicht das Gefühl haben, dass du Garnichts essen kannst. Achte nur darauf, dass diese Fleischsorten und Getreidesorten keinen zusätzlichen Zucker oder Weizen enthalten, der dein Verdauungssystem reizen kann. Versuche, Fleisch zu wählen, das nicht mit Getreide oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (die in FODMAPs reichlich vorhanden sind) verarbeitet wurde. Zu den Getreidesorten, die du essen kannst, gehören:  Mais Hafer Reis Quinoa Sorghum Tapioka

english_section_name: Following the Low FODMAP Diet

summary: Iss mehr Ballaststoffe. Schließe unlösliche Ballaststoffe ein. Iss Probiotika und Präbiotika. Wähle eine probiotische Ergänzung. Füge unpasteurisierte fermentierte Lebensmittel zu deiner Ernährung hinzu.

document: Wenn du Durchfall oder Verstopfung durch das RDS hast, iss Ballaststoffe. Diese lösen sich in Wasser auf und bilden ein dickes Gel in deinem Dickdarm, das Durchfall verlangsamen kann. Ballaststoffe lindern auch Verstopfung, indem sie den Stuhlgang erleichtern und Schmerzen lindern. Die Menge an Ballaststoffen, die du brauchst, hängt von deinem Alter und Geschlecht ab. Das Institut für Medizin hat spezifische Richtlinien für die tägliche Ballaststoffzufuhr. Es sind etwa 25 g für erwachsene Frauen und 38 g für erwachsene Männer. Um Ballaststoffe in deiner Ernährung aufzunehmen, iss:  Haferflocken Gerste Okra Hülsenfrüchte: Karbanzo-Bohnen, Linsen, Sojabohnen. Grits Nüsse und Samen Früchte: Äpfel, Birnen, Beeren. Wenn du hauptsächlich Verstopfung hast, steigere allmählich die unlöslichen Ballaststoffe (die sich nicht in Wasser auflösen). Erhöhe langsam die Menge an Ballaststoffen in deiner Ernährung um zwei bis drei Gramm pro Woche, bis du 25 bis 60 Gramm pro Tag isst. Wenn du die Ballaststoffe zu schnell erhöhst, kannst du Blähungen bekommen. Die Ballaststoffe unterstützen die Bakterien in deinem Darm, was die Darmfunktion verbessert. Um unlösliche Ballaststoffe aus der Nahrung zu bekommen, iss:  Vollkorn (unverarbeitet): Diese enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Karotten Zucchini Sellerie Leinsamen Linsen Probiotika und Präbiotika ernähren und unterstützen gesunde Darmbakterien. Du kannst deinen Darm auch vor schädlichen Bakterien schützen, die deinen Darm reizen. Es ist schwierig abzuschätzen, wie viele Kolonie bildende Einheiten von Präbiotika in Lebensmitteln enthalten sind. Iss daher eine Vielzahl von Lebensmitteln, von denen bekannt ist, dass sie Präbiotika und Präbiotika enthalten. Um Präbiotika in die Ernährung aufzunehmen, iss grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Schweizer Mangold, Spinat, Rübengrün, Senfgrün), Brokkoli, Blumenkohl und Kohl. Um Präbiotika zu bekommen, iss:  Zichorienwurzel Jerusalem Artischocke Löwenzahn-Grün Lauch Spargel Weizenkleie Backweizenmehl Bananen Suche nach einem Nahrungsergänzungsmittel, das viele verschiedene Bakterienstämme hat (aber zumindest L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum und B. bifidum). Einige Ergänzungen beinhalten eine Hefe (Saccharomyces), die Darmbakterien schützt. Es spielt keine Rolle, ob du  Flüssigkeit, Kapseln, Tabletten oder Ergänzungspulver nimmst. Nimm einfach eine Ergänzung, die eine kontrollierte Freisetzung hat, so dass sie sich nicht in deiner Magensäure auflöst.  Die Marke Florastor® wird oft von Ärzten empfohlen. Überprüfe das Verfallsdatum und achte darauf, dass die Ergänzung mindestens 25 Milliarden Kolonie bildende Einheiten (KBEs) aufweist. Erwachsene sollten 10 bis 20 Milliarden KBEs pro Tag aus einem Ergänzungsstoff erhalten.  Suche nach einem Gütesiegel. Dieses zeigt, dass ein gemeinnütziges Labor das Ergänzungsmittel auf die Bakterien überprüft hat, die es auf dem Etikett aufführt. Fermentierte Lebensmittel können die Mikroben in deinem Darm unterstützen und wieder auffüllen. Wähle unpasteurisierte Produkte, da die Pasteurisierung die "guten" Bakterien (Probiotika) abtötet. Es gibt keine von Wissenschaftlern empfohlenen Richtlinien, wie viel unpasteurisierte fermentierte Lebensmittel du essen solltest. Forscher drängen jedoch darauf, dass sie von globalen Lebensmittelführern aufgenommen werden.  Iss in der Zwischenzeit:  Tempeh: fermentierte Sojabohnen Kimchi: fermentierter koreanischer Kohl Miso: fermentierte Gerstenpaste Sauerkraut: fermentierter Kohl Joghurt: fermentierte Milch mit aktiven probiotischen Bakterien Kefir: fermentierte Milch Kombucha: schwarzer oder grün fermentierter Tee mit Zusatz von Früchten und Gewürzen.

english_section_name: Improving Your Nutrition


summary: Kümmere dich um dich selbst Such dir ein neues Hobby oder lern etwas Neues. Fang wieder an zu daten und verlieb dich. Poste Bilder und positive Updates in den sozialen Medien. Schließ neue Freundschaften, indem du einem Verein beitrittst oder zu sozialen Events gehst.

document: . Nach einer Trennung vernachlässigt man manchmal sein eigenes körperliches und mentales Wohlergehen. Mach es zur absoluten Priorität, gut auf dich selbst aufzupassen. So fühlst du dich besser und vielleicht versetzt es deinem Ex sogar einen kleinen Stich, wenn er sieht, wie gut es dir geht. Hier sind einige Vorschläge, was du für dich tun kannst:  Treib regelmäßig Sport und ernähre dich gut. Wenn du abnehmen willst, setz dir ein Ziel, etwa 3 Kilo im nächsten Monat, und mach es zu einem Bestandteil deiner Selbstpflegeroutine. Nimm dir Zeit, um dich zu entspannen und deinen Hobbys nachzugehen. Nimm lange Bäder, lies ein Buch, spiel Brettspiele mit deinen Freunden, geh wandern, tu einfach alles, was dir Spaß macht. Gönn dir ein kleines Makeover. Kauf dir ein paar neue Outfits, lass dir die Haare machen, lass deine Zähne bleichen oder probier andere Dinge aus, um an deinem Aussehen zu feilen. Das ist gut für dein Selbstbewusstsein und dein Ex wird überrascht sein, wenn er dich das nächste Mal sieht. Nach einer Trennung ist der perfekte Zeitpunkt, um dich auch in deiner Freizeit neu zu orientieren. Du hast wieder mehr Freizeit, also nutz sie für eine interessante Beschäftigung. Such dir ein Hobby aus, das du dir selbst beibringen kannst oder mach einen Kurs, um gleichzeitig neue Leute kennenzulernen. Wenn dein Ex dich das nächste Mal sieht oder du in seinem Newsfeed auftauchst, wird er erstaunt sein, welch coole Dinge du in deiner Freizeit machst!  Wenn du zum Beispiel schon immer Französisch lernen wolltest, lad dir eine Sprachapp herunter oder mach einen Französischkurs. Wenn du ein großer Fan guter Küche bist, kauf dir ein neues Kochbuch mit Rezepten oder mach einen Kochkurs. Wenn du Musik liebst, aber nicht singen oder ein Instrument spielen kannst, nimm Privatunterricht oder lern mit Onlinevideos! Nichts wird deinen Ex so eifersüchtig machen wie wenn du ihm zeigst, dass du über ihn hinweg bist, und das auch tatsächlich stimmt. Auch wenn du noch Gefühle für ihn hast, triff dich mit anderen. Dein Ex wird sicherlich ein bisschen eifersüchtig sein, wenn er hört, dass du mit jemand anderem ausgehst und eine tolle Zeit hast. Gib deinem Ex gegenüber nicht mit einer neuen Beziehung an. Er würde sonst sofort merken, dass du ihn nur eifersüchtig machen willst, und das kann richtig nach hinten losgehen. Sprich mit deinem Ex am besten gar nicht über andere. Du kannst Facebook zu deinem Vorteil nutzen und deinen Ex eifersüchtig machen, indem du einfach postest, wie es in deinem Leben gerade so läuft. Wenn du im Urlaub bist, leg ein Fotoalbum mit Bildern von deinen Abenteuern an. Wenn du beim Frisör warst, poste ein Selfie. Teil positive Statements, die erkennen lassen, dass du glücklich mit deinem Leben bist. Poste keine negativen Updates und gib nicht mit deinem Leben an. Bleib echt aber zeig dich von deiner positivsten Seite. Neue Leute kennenzulernen ist ein wichtiger Aspekt deines neuen Lebens nach einer Trennung. Werd Mitglied in einem Club oder geh zu offenen Events und Treffen in deiner Umgebung. So bekommst du die Gelegenheit, neue Freunde zu finden, neue Dinge zu lernen und deinen Ex mit deinem vollen Terminkalender eifersüchtig zu machen!  Wenn du gerne mit dem Rad fährst, schließ dich einer Gruppe an, die am Wochenende regelmäßig Touren unternimmt. Wenn du Geschichte liebst, such dir einen Club, der regelmäßig in Museen geht oder historische Orte besucht.

english_section_name: Developing Your New Life and Relationships

summary: Lass dir Zeit, bevor du deinen Ex wieder triffst. Wenn er dir textet, warte eine Weile, bevor du antwortest. Verhalt dich deinem Ex gegenüber höflich, wenn du ihn zufällig triffst. Lass deinen Ex wissen, dass du irgendwann gern mit ihm befreundet wärst. Mach deinem Ex ein Kompliment zu seiner neuen Beziehung.

document: Eventuell möchtest du ihm zu gerne „zufällig“ begegnen, um ihm von deinem aufregenden neuen Leben zu berichten, aber mach langsam! Du solltest am besten wenigstens einige Monate warten, bevor du irgendwelchen Kontakt mit ihm hast. Du musst auf jeden Fall komplett mit der Trennung abgeschlossen haben und über ihn hinweg sein, damit du ihm auf Augenhöhe begegnen kannst. Wie lange es dauert, bis du wirklich über deinen Ex hinweg bist, ist sehr individuell und hängt zum Teil damit zusammen, wie lange ihr zusammen wart und wie ernst die Beziehung war. Vielleicht brauchst du ein paar Wochen, ein paar Monate oder auch länger. Bis dahin solltest du ihm aus dem Weg gehen. Du solltest deinem Ex niemals von dir aus schreiben, denn das könnte er so verstehen, dass du ihn zurück willst oder sogar verzweifelt bist. Aber wenn er dir schreibt, kannst du ihm antworten. Achte nur darauf, dass du ihn eine ganze Weile schmoren lässt, bevor du ihm zurückschreibst.  Wenn du während eurer Beziehung normalerweise innerhalb von fünf Minuten geantwortet hättest, warte nun ruhig eine Stunde oder sogar länger, bevor du schreibst. Er wird sich unweigerlich fragen, was du wohl gerade tust, dass du zu beschäftigt bist, um ihm zu antworten. Wenn du ihn spüren lassen willst, dass er dir völlig am Allerwertesten vorbeigeht, antworte einfach gar nicht. Wenn du magst, kannst du ein paar Tage später einen Text schicken und so etwas schreiben wie: „Sorry, ich war bei einer Verabredung, als du mit geschrieben hast, und hab deine Nachricht dann irgendwie vergessen. Ich hoffe, dir geht es gut?“ Begegnet ihr euch irgendwo auf der Straße, konzentrier dich mit all deiner Energie darauf, freundlich und höflich zu ihm zu sein. Wenn du gut gelaunt und glücklich wirkst, machst du deinen Freund sicher eher eifersüchtig, als wenn du ihn ignorierst oder pampig auf ihn reagierst. Widersteh dem Drang, ihm ins Gesicht zu sagen, was du von ihm denkst.  Du musst dich nicht lange mit ihm unterhalten, um höflich zu wirken. Wenn du ihn auf der Straße siehst, lächle einfach, schau ihm in die Augen und sag „Hi“. Wenn er auf dich zukommt, um mit dir zu reden, sag: „Hi Jan, schön dich zu sehen! Wie geht’s dir?“ Wenn du bereit bist, dich mit deinem Ex normal zu unterhalten oder möglicherweise sogar mit ihm befreundet zu sein, sollte er das wissen. Vielleicht reagiert er sogar ein bisschen eifersüchtig, wenn er erkennt, dass du ihn weit genug hinter dir gelassen hast, um wieder ein freundschaftliches Verhältnis zu ihm aufzubauen. Erwähn die Möglichkeit beiläufig und ohne zu viel Druck. Sag etwa: „Du, wenn es für dich in Ordnung ist, fände ich es cool, wenn wir wieder Freunde sein könnten. Es ist doch genug Zeit vergangen, seit wir uns getrennt haben, und ich vermisse dich als Freund.“ Wenn er wieder jemanden hat und dir davon erzählt, kommentier seine neue Beziehung nicht schnippisch und lass dir keine Verunsicherung anmerken. Sag etwas Nettes und freu dich für ihn, dass er glücklich ist. Das wird ihn mit größerer Wahrscheinlichkeit eifersüchtig machen als eine dumme Bemerkung.   Sag etwa: „Oh, das freut mich so für sich! Sie scheint echt nett und witzig zu sein.” Wenn du es nicht über dich bringst, etwas Nettes über die Person zu sagen, sag lieber gar nichts. Wechsle stattdessen das Thema: „Oh, das ist ja toll! Mensch, hast du das Match gestern gesehen? Ich musst an dich denken, als die Jungs gewonnen haben, du hast dich sicher total gefreut!”

english_section_name: Interacting with Your Ex

summary: Verbring Zeit mit Freunden und Familie, die dich lieben und für dich da sind. Such dir eine Selbsthilfegruppe mit anderen Leuten, die nachvollziehen können, was du durchmachst. Lass dir von deinem Arzt oder einem Therapeuten helfen, wenn du nicht weiterkommst.

document: Versuch nicht, die Trennung ganz allein zu überwinden. Das ist sehr schwierig! Verlass dich auf die Menschen, denen du wichtig bist und die dir zuhören werden, wenn du jemanden zum Reden brauchst. Ruf deinen besten Freund, deine Schwester oder deine Mutter an, um dich auszuquatschen, oder arrangiere ein wöchentliches Treffen mit ein paar Freunden oder Familienmitgliedern, damit du auf einer regelmäßigen Basis unter Leute kommst. Nach einer langen Beziehung hast du möglicherweise das Gefühl, dass niemand versteht, wie es dir geht. Wenn das der Fall ist, solltest du dir eine Gruppe von Menschen suchen, denen Ähnliches passiert ist. Dort wirst du Rückhalt und Verständnis finden und kannst deinen Gefühlen Luft machen. Frag einen Therapeuten, ob er von irgendwelchen Selbsthilfegruppen in deiner Nähe weiß oder tausch dich in einem Online-Forum aus. Trennungen können hart sein. Wenn deine Emotionen dich immer wieder übermannen, such dir Hilfe. Sprich mit deinem Arzt oder einem Therapeuten. Eventuell empfiehlt er dir Antidepressiva, eine Gesprächstherapie oder eine Kombination aus beidem, um dich wieder in die Spur zu bringen und dich wieder du selbst werden zu lassen. Ein Treffen mit einem Therapeuten kann besonders hilfreich sein, wenn du eine schwere Trennung hinter dir hast. So kannst du aufarbeiten, was in der Beziehung vorgefallen ist, aus der Erfahrung lernen und daran wachsen.

english_section_name: Seeking Help for Emotional Struggles


summary: Sorge für mehr gemeinsame Zeit in der Woche. Melde dich täglich. Sag deinem Partner "Danke". Sei einfühlsam. Gib so viel wie du nimmst. Verzichte auf Arroganz. Ermutige deinen Partner. Sei respektvoll. Sei freundlich.

document: Eine bessere Freundin zu sein bedeutet manchmal nur, öfter verfügbar zu sein. Manchmal musst du deine Beziehung zu einer Priorität vor deinen anderen Verpflichtungen machen. Für deinen Freund oder deine Freundin da zu sein, ist ein einfacher Weg, um zu zeigen, dass dir dein Partner wichtig ist.  Versuche z.B. sicherzustellen, dass du dir mindestens einmal pro Woche Zeit nimmst, um Zeit miteinander zu verbringen. Ihr könnt etwas zusammen machen oder einfach nur zu Hause zusammen abhängen. Versuche, dir Zeit zu nehmen, wenn du kannst. Ihr müsst nicht immer zum Abendessen ausgehen. Versucht, euch zum Mittagessen oder sogar zum Frühstück zu treffen. Gemeinsame Zeit bedeutet nicht immer, sich hinzusetzen und zu reden, obwohl das wichtig ist. Versucht auch andere Dinge gemeinsam zu tun, z.B. zusammen zu trainieren oder sogar zusammen einzukaufen. Das ist eine weitere Möglichkeit, um deinem Partner zu zeigen, dass er dir wichtig ist – egal, ob ihr zusammenlebt oder nicht. Schicke z.B. bei der Arbeit eine SMS, nur um der Person zu sagen, dass du an sie denkst. Rufe abends an, um zu fragen, wie der Tag war. Wenn ihr zusammenlebt, achte darauf, dir abends die Zeit zu nehmen, um mit dem anderen zu reden.  Mit anderen Worten: Nimm dir jeden Tag Zeit, um deinen Partner zu kontaktieren. Du musst keine zwanzig SMS pro Tag senden. Wenn ihr aber Lust dazu habt, ist das eine gute Möglichkeit, um in Kontakt zu bleiben. Stellt fest, was für euch beide am besten funktioniert. Das heißt, wenn eine Person nicht sehr viel von Textnachrichten hält, funktionieren vielleicht E-Mails besser oder ein Telefonat am Abend. Versuche, mehr zu fragen als: "Wie war dein Tag?". Frage nach den langfristigen Träumen des anderen oder redet darüber, wofür ihr dankbar seid. Diskutiert, was du schätzt oder was dir an einem Freund am besten gefällt. Schnell landet man bei einem: "Wie geht es dir?" und "Gut, wie geht es dir?" Wenn ihr jedoch tiefer geht, kommt ihr euch näher.  Während wöchentliche oder zweiwöchentliche Dates gut sind, sorgt das tägliche Nachfragen für Kontakt mit der anderen Person und schafft ein Gefühl der Vertrautheit und Intimität. Jeder möchte geschätzt werden und nicht nur für die Dinge, die wir tun. Sag deinem Partner oft, wie dankbar du bist, dass er oder sie in deinem Leben ist, denn so fühlt sich dein Partner mehr geschätzt und geliebt.  Du könntest z.B. Dinge sagen wie: "Ich möchte nur, dass du weißt, wie wichtig du mir bist. Ich bin so froh, dass du in meinem Leben bist." Du kannst auch einfachere Dinge sagen, z.B.: "Ich bin so froh, dass ich heute dein Gesicht gesehen habe." Du musst Dankbarkeit nicht verbal ausdrücken. Gib deinem Partner eine Karte oder überrasche ihn mit einem kleinen Geschenk, nur um ihm zu zeigen, dass du an ihn denkst und wie besonders er für dich ist. Überrasche ihn z.B. mit einem hausgemachten Essen, nur um "Danke" zu sagen. Empathie bedeutet, tatsächlich zu versuchen, zu fühlen, was die andere Person fühlt. Man braucht eine gewisse Verletzlichkeit, um sich in eine andere Person zu versetzen. In einer Beziehung musst du in der Lage sein, das Gefühl deines Partners zu spüren, um Nähe zu erzeugen, die nicht unbedingt sexuell sein muss.  Eine Möglichkeit, um Empathie zu entwickeln, ist, gewissenhaft mit seinem Partner über Gefühle zu sprechen. Frage den anderen, wie er sich in einer bestimmten Situation fühlt. Es bedeutet auch, dass du aufhören musst, nur durch deine Augen zu sehen. Manchmal musst du für einen Moment ausschalten, wie du die Welt siehst, um zu verstehen, wie dein Partner sie sieht. Du musst deinen Standpunkt nicht aufgeben. Du musst nur ab und zu zur Perspektive deines Partners wechseln, um die Welt mit seinen Augen zu sehen. Das kann bedeuten, dass du die Stimmen in deinem Kopf ausschalten musst. Wenn dein Partner über eine Situation spricht, dann willst du vielleicht Einwände erheben oder deinen Partner davon überzeugen, es anders zu sehen. Stattdessen solltest du diese Einwände abschalten und wirklich zuhören, was dein Partner sagt. Die besten Beziehungen funktionieren so gut, weil beide Partner die Beziehung gleichermaßen fördern. Natürlich wirst du manchmal mehr geben, zu anderen Zeiten wird dein Partner mehr geben. Aber am Ende sollte es sich ausgleichen, so dass beide etwas in die Beziehung einbringen.  Vielleicht wirst du z.B. mehr arbeiten müssen, wenn dein Partner noch in der Ausbildung ist, und er arbeitet dann mehr, während du dein Studium beendest. Dieser Schritt ist auch bei den kleineren Dingen wichtig. Das heißt, wenn ihr zusammenlebt, solltet ihr beide zu Hausarbeiten und Besorgungen beitragen, nicht nur einer von euch. Arroganz kann einen Keil zwischen euch treiben. In einer Beziehung solltet ihr gleichwertige Partner sein. Wenn also dein Ego hochkommt, wird die Beziehung aus dem Gleichgewicht gebracht. Demut auf beiden Seiten hält die Beziehungen im Gleichgewicht.  Ein wenig Konkurrenz ab und zu schadet nie. Wenn du jedoch glaubst, dass du generell eine bessere Person als dein Partner bist, dann führt das zu einer ungesunden Beziehung. Das bedeutet nicht, dass du kein Kompliment von deinem Partner annehmen kannst. Wenn dein Partner dir sagt, dass du etwas gut kannst, dann ist es angebracht, "Danke" zu sagen. Allerdings ist es nicht angemessen, deinem Partner in einem ernsthaften Ton zu sagen, dass er etwas überhaupt nicht kann und du es besser machst. Das würde nur einen Keil zwischen euch beide treiben. In einer Beziehung ist es wichtig, die Interessen des anderen zu unterstützen. Wenn du versuchst, eine bessere Freundin zu sein, ist es wichtig, deinen Freund oder deine Freundin bei dem, was sie tun, zu unterstützen und sie zu ermutigen.  Eine Art von Unterstützung ist z.B., nicht zu maulen, wenn der andere Zeit ohne dich verbringen will, um einem Interesse nachzugehen. Eine andere Möglichkeit, die Person zu ermutigen, ist, sie anzufeuern. Wenn etwas Gutes passiert, dann solltest du es mit der Person feiern. Beziehungen basieren auf Freundlichkeit und Respekt. Wenn du versuchst, eine bessere Freundin zu sein, kannst du Respekt auf verschiedene Weise zeigen: vom guten Zuhören bis zur vollständigen Präsenz, wenn du mit der Person zusammen bist.  Schenke der Person z.B. deine volle Aufmerksamkeit, wenn ihr etwas unternehmt. Schaue nicht aufs Telefon oder den Fernseher, der im Restaurant läuft. Eine weitere Möglichkeit, Respekt zu zeigen, besteht darin, sensibel auf kulturelle Fragen deines Partners einzugehen. Wenn dein Partner z.B. erwähnt, dass seine Familie etwas auf eine bestimmte Weise tun möchte, lache nicht darüber, nur weil du es lieber anders machst. Eine andere Möglichkeit, respektvoll zu sein, ist, zu vergeben und nicht zu beschuldigen. Wenn dein Partner einen Fehler macht, vergib ihm, anstatt ihn dafür fertig zu machen. Kleine freundliche Taten machen den Alltag mit deinem Freund oder deiner Freundin lebenswert. Eine bessere Freundin zu sein, bedeutet von deiner Seite, bewusst freundlich zu deinem Partner zu sein.  Freundlichkeit kann sich auf so viele Arten zeigen. Es kann bedeuten, auf nötige Zeit einzugehen, die der andere allein braucht. Es kann bedeuten, mit einer Tasse Kaffee aufzutauchen, wenn man weiß, dass der Partner sie braucht. Es kann auch etwas so Einfaches bedeuten, wie die Hand zu halten, wenn der andere sich ein wenig ängstlich fühlt. Freundlichkeit kann auch sein, eine Arbeit zu übernehmen, die dein Partner hasst, z.B. in die Reinigung zu laufen, bevor er dazu kommt. Es sind all die kleinen Dinge, die sich summieren, um zu zeigen, dass einem der andere wichtig ist.

english_section_name: Encouraging Your Partner and Growing Your Relationship

summary: Kenne deine Bedürfnisse. Achte auf die Anzeichen von emotionalem Missbrauch. Schlafe gut. Iss gut. Achte auf deine Auslöser. Mach dich nicht fertig.

document: In einer Beziehung musst du dich sowohl um dich selbst als auch um deinen Partner kümmern. In der Tat, manchmal muss man sich zuerst um die eigenen Bedürfnisse kümmern, damit du deinen Partner unterstützen kannst.  Das bedeutet natürlich, dass du wissen musst, was deine Bedürfnisse sind. Vielleicht brauchst du ab und zu Zeit für dich, oder vielleicht brauchst du mindestens einmal pro Woche Zeit zum Kuscheln. Sobald du weißt, was du brauchst, drücke diese Bedürfnisse deinem Partner gegenüber aus. Sprecht darüber, was ihr beide braucht, sowohl in der Beziehung als auch außerhalb. Versucht, zu planen, wie beide diese Bedürfnisse erfüllen können. Man könnte z.B. sagen: "Ich brauche wirklich einmal pro Woche Kuschelzeit." Dein Partner könnte antworten: "Ich gebe dir gern mehr Zeit zum Kuscheln. Ich liebe es, mit dir zu kuscheln. Aber ich muss auch ein bisschen Zeit für mich haben." Nur weil dein Partner sagt, dass du eine bessere Freundin sein musst, bedeutet das nicht, dass du eine schlechte bist. Mit anderen Worten, du musst nach Anzeichen von emotionalem Missbrauch in deiner Beziehung suchen. Du kannst dich in einer emotional missbräuchlichen Beziehung befinden, ohne es überhaupt zu merken.  Einige Anzeichen einer emotional missbräuchlichen Beziehung könnten sein, dass dein Partner überkritisch dir gegenüber ist, dich erniedrigt, komplett ausschließt und/oder sehr wütend und launisch wird.  Andere Anzeichen können sein, dass häufig ein sarkastischer/gemeiner Ton eingesetzt wird, du dominiert wirst, dir oft Schuldgefühle gemacht werden oder du Schuld für alles bekommst, was schiefläuft.  Du merkst vielleicht auch, dass dein Partner dich absichtlich in Verlegenheit bringt, sehr kontrollierend ist, dich die ganze Zeit anruft, um zu sehen, wo du bist (und nicht auf eine fürsorgliche Weise), oder übermäßig eifersüchtig ist.  Wenn dein Partner ab und zu eines oder mehrere dieser Dinge tut, muss es kein Missbrauch sein. Wenn dein Partner es jedoch die ganze Zeit tut, mit der Absicht, dich herunter zu machen, dich zu demütigen oder zu kontrollieren, dann ist das definitiv ein Zeichen von emotionalem Missbrauch. Achte auf den Satz: "Ich liebe dich, aber...." Das ist oft ein Zeichen einer kontrollierenden Person. Sei dir bewusst, dass sich viele Täter für ihr Verhalten entschuldigen, um dich wieder in die Beziehung zu ziehen. Es klingt vielleicht albern, aber guter Schlaf für das Aufrechterhalten einer guten Beziehung unerlässlich. Wenn du genug Schlaf bekommst, bist du angenehmer im Umgang und hast mehr Energie. Aber es geht noch tiefer. Genügend Schlaf hilft, die Selbstkontrolle zu bewahren.  Der Schlaf beeinflusst den Blutzuckerspiegel, der wiederum die Selbstkontrolle beeinflusst. Wenn du nicht genug Selbstbeherrschung hast, neigst du dazu, deinen Partner anzufahren und nicht das liefern zu können, was er braucht.  Stelle sicher, dass du deinen  Bedarf von sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht deckst. Ein fester Schlafrhythmus, d.h. jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, kann helfen, genügend Schlaf zu bekommen und sich ausgeruhter zu fühlen. Wenn du Schwierigkeiten hast, daran zu denken, ins Bett zu gehen, stelle dir nachts einen Wecker. Stelle ihn auf eine Stunde, bevor du im Bett sein musst. Wenn er klingelt, schalte alle elektronischen Geräte aus und gehe ins Bett. Genauso wie gutes Schlafen trägt auch gutes Essen zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Wenn du nicht gut isst oder dich hungrig fühlst, neigst du eher dazu, deinen Partner anzufahren. Versuche, dich regelmäßig gesund zu ernähren, damit du nicht in Versuchung gerätst, aggressiv zu reagieren. Vergiss nicht, mageres Eiweiß, frisches Obst und Gemüse, Vollkorn und fettarme Milchprodukte zu essen, um gesund zu bleiben. Jeder hat emotionale Auslöser. Du weißt, was gemeint ist: diese eine kleine Sache, die dich anpiekst, normalerweise wegen etwas, das in der Vergangenheit passiert ist. Es ist wichtig, deine emotionalen Auslöser zu kennen, denn du kannst lernen, dich zu beruhigen, wenn sie auftauchen. Darüber hinaus kannst du  deinen Partner warnen und erklären, warum du dich so aufregst.  Wenn du dir nicht sicher bist, was deine emotionalen Auslöser sind, achte darauf, wenn du dich wirklich aufregst, aber eigentlich keinen guten Grund dazu hast. Versuche, darüber nachzudenken, was dich dazu gebracht hat. Notiere dir diese Fälle und was du glaubst, was sie verursacht hat. Wenn du sie immer aufschreibst, wirst du anfangen, bestimmte Muster zu bemerken. So wie du zu deinem Partner freundlich sein solltest, ist es auch wichtig, zu dir selbst freundlich zu sein. Freundlichkeit dir selbst gegenüber hilft dir, dich besser zu fühlen und wiederum freundlicher zu deinem Partner zu sein.  Wenn du z.B. einen Fehler machst, sag dir selbst, dass das in Ordnung ist. Du kannst daraus lernen und weitermachen. Mach dich deshalb nicht fertig. Denke daran, dass niemand perfekt ist. Du machst Fehler wie alle anderen auf der Welt und bist einfach du selbst, das ist es, was dein Freund an dir liebt.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: Gib deinem Partner Raum zum Reden. Hör zu, ohne defensiv zu sein. Höre verbale Hinweise. Achte auf die Körpersprache deines Partners. Versuche, die Diskussionen positiv zu gestalten. Warte, bis du dich beruhigt hast. Kümmere dich um Probleme, solange sie noch klein sind.

document: Wir alle haben Zeiten, in denen wir Luft ablassen oder über etwas reden müssen, das uns stört. In einer Beziehung werdet ihr gegenseitig zum Ansprechpartner, um zu besprechen, was in eurem Leben vor sich geht. Allerdings müsst ihr sicherstellen, dass ihr Raum dafür schafft, sowohl zeitlich als auch emotional.  Mit anderen Worten, wenn du deinen Partner immer ins Wort fällst, wenn er anfängt, über etwas zu reden, das ihn stört, dann schafft das nicht den emotionalen Raum, in dem er reden kann. Außerdem musst du manchmal die Tür öffnen. Wenn du bemerkst, dass dein Partner nach unten schaut oder traurig ist, versuche ihn zu fragen, was los ist. Zuhören ist eine Kunst. Du musst wirklich darauf achten, was die andere Person sagt, und nicht nur versuchen, herauszufinden, wie man reagiert. Wenn du z.B. in einer ernsthaften Diskussion bist, dann wirst du vielleicht defensiv, weil dein Partner ein paar Dinge sagt, ohne dir wirklich anzuhören. Wenn du dich wirklich bemühst, zu verstehen, was der andere zu sagen versucht, anstatt defensiv zu werden, dann kann das zu einer besseren Kommunikation führen.  Höre zu, wenn der andere spricht. Öffne dich für das, was zwischen den Zeilen gesagt wird und nicht nur für das, was laut gesagt wird.  Zeige, dass du zuhörst, indem du gezielte Fragen stellst. Du kannst auch kurze Zusammenfassungen anbieten. Du könntest z.B. sagen: "Ich  höre, dass du dich ärgerst, weil ich nicht genug Zeit mit dir verbringe." So begreift der andere, dass du zuhörst, und es hilft dir zu zeigen, dass du es richtig machst. Ein Hinweis ist, wenn deine Freundin oder dein Freund beiläufig etwas erwähnt, woran sie interessiert sind. Im Gegenzug solltest du diesen Hinweis annehmen und angemessen reagieren, indem du mal nach dem Interesse fragst oder auch mal die Initiative ergreifst.  Dein Freund sagt z.B. so etwas wie: "Ist das Auto nicht bezaubernd? Mein Auto ist so heruntergekommen." Du könntest sagen: "Oh, willst du dir ein neues Auto kaufen?" oder du könntest fragen, ob er eine Probefahrt machen will. Ein weiteres Beispiel ist, wenn dein Freund ein neues Restaurant, das gut aussieht, erwähnt, wenn ihr die Straße hinunter geht. Du könntest die Initiative ergreifen und Plätze reservieren. Das Aufnehmen von verbalen Hinweisen zeigt, dass du zuhörst und aufmerksam bist. Die Körpersprache einer Person kann dir so viel über die Person sagen, wie das, was die Person tatsächlich sagt. Der Körper enthüllt die zugrunde liegenden Gedanken und Gefühle, so dass Aufmerksamkeit helfen kann, festzustellen, was dein Partner tatsächlich sagt.  Wenn sich die Person z.B. von dir abwendet, während du redest, könnte das bedeuten, dass sie das Interesse verloren hat oder sie versucht, etwas zu verbergen.  Wenn er dich nicht ansieht, könnte das darauf hindeuten, dass er etwas zu verbergen hat oder dass er Probleme damit hat, dir etwas zu sagen. Es kann auch ein Zeichen von Verlegenheit sein.  Wenn er seine Arme verschränkt, könnte das bedeuten, dass er beginnt, sich bei dem Gespräch zu verteidigen. Das bedeutet nicht, dass man Probleme nicht diskutieren kann. Es bedeutet, dass ihr versuchen solltet, eure Sprache positiv zu halten und Wege zu finden, um die Diskussion positiv zu führen. Wenn man eine Diskussion in einem positiven Licht beginnt, besteht weniger Gefahr, dass sie eskaliert. Es bedeutet auch, dass dein Partner eher zuhört und dich versteht, so wie du eher zuhörst und deinen Partner verstehst, wenn er dich nicht anschreit oder wütend ist.  Mit anderen Worten, versuche, nicht zu streiten, wenn du sehr wütend bist, da die Diskussion sonst einfach bösartig eskalieren könnte. Humor kann dafür sorgen, dass die Diskussion locker bleibt, ebenso wie Gesten der Zuneigung, z.B. eine Umarmung oder das leichte Berühren der Hand oder Schulter der Person. Manchmal, wenn man wirklich wütend ist, möchte man das Problem sofort diskutieren. Das bedeutet jedoch, dass das Gespräch übermäßig emotional aufgeladen sein wird, und du wirst wahrscheinlich nichts erreichen, außer einem Streit. Es ist in Ordnung zu warten, bis du dich beruhigt hast, um etwas zu diskutieren.  Eine 2-Tage-Regel ist eine gute Wahl. Das heißt, du solltest das Thema innerhalb von zwei Tagen ansprechen, wenn du dich immer noch stark dafür interessierst. Wenn nicht, lass es fallen.  Wenn du dich heute mit dem Thema befassen musst, mache eine einstündige Pause. Verbringe etwas Zeit damit, etwas zu tun, das dir Spaß macht, z.B. Musik zu hören oder ein Buch zu lesen. Sobald du dich für eine Weile abgelenkt hast, wirst du besser in der Lage sein, mit der Situation umzugehen. Wenn man kleine Dinge zu oft nicht angeht, können sie manchmal zu etwas Größerem werden. Beschäftige dich mit Problemen, wenn sie auftreten. So wird es weniger wahrscheinlich, dass du bei deinem Partner explodierst.  Wenn du es z.B. hasst, wenn dein Freund dich abends nicht anruft, dann bring es zur Sprache. Wenn du es weiter zulässt, kann daraus ein riesiges Ding zwischen euch werden, und dann wirst du ihm gegenüber eher explodieren. Du könntest sagen: "Hey, ich weiß, dass du abends beschäftigt bist, aber es stört mich, wenn ich nichts von dir höre. Ich möchte wissen, dass es dir gut geht."

english_section_name: Communicating Well


summary: Stelle sicher, dass die Stromzufuhr ausgeschaltet ist. Ergreife andere Sicherheitsmaßnahmen.

document: Dies ist immer eine gute Idee, wenn du dich mit elektrischen Installationen beschäftigst. Warum nicht auf Nummer sicher gehen?  Schalte einfach die rote Netztaste in deinem Schaltkasten auf “aus”. Sei dir bewusst, dass damit aller Strom und nicht nur der Strom für diese Installation ausgeschaltet ist. Du solltest vor dem Wechseln der Glühbirne den Stecker der Lichtinstallation ziehen (falls die Installation einen Stecker hat). Andernfalls kannst du einen elektrischen Schlag riskieren. Sei beim Umgang mit Elektrizität immer vorsichtig. Es gibt einige Dinge, die du beachten solltest - besonders, wenn die Glühbirne an einer hohen Decke hängt.  Lasse die Birne vor dem Herausschrauben abkühlen. Falls das Licht kürzlich eingeschaltet war, wird die Glühbirne beim Berühren heiß sein und du könntest dir die Finger verbrennen.   Falls sich die Birne in einer Deckeninstallation befindet, solltest du nicht versuchen, auf einem wackligem Stuhl oder etwas ähnlichem zu balancieren. Benutze eine stabile Trittleiter. Auf diese Weise kannst du die Glühbirne erreichen, ohne zu fallen. Statt der Trittleiter kannst du ein spezielles, ausziehbares Werkzeug kaufen, mit dem du eine sehr hoch hängende Glühbirne herausschrauben kannst. Das ist häufig sicherer als zu versuchen, auf eine Leiter zu klettern. Denke auch daran, dass du immer einen Handwerker beauftragen kannst. Du solltest zum Wechseln der Glühbirne in einer Lichtinstallation keine anderen Werkzeuge brauchen.

english_section_name: Removing the Light Bulb

summary: Wechsle die Glühbirne einer Kuppelleuchte in deinem Heim. Wechsel einer Glühbirne an einer hohen Decke. Entferne eine Glühbirne aus dem Kuppellicht eines Autos.

document: Sie sind in die Decke eingelassen. Um die Glühbirne zu wechseln musst du normalerweise die Schrauben entfernen, die die Glas- oder Plastikkuppel über der Glühbirne halten. Normalerweise wird die Kuppel von etwa zwei bis drei Schrauben in der Fassung gehalten. Entferne sie mit einem Schraubendreher.  Hebe nun die Kuppel vorsichtig vom Rahmen. Einige Kuppelleuchten haben stattdessen einen Einrastmechanismus. In diesen Fällen musst du die Kuppel vorsichtig nach oben drücken, drehen und nach unten ziehen, um sie zu lösen. Falls eine Nut zu sehen ist, musst du sie vielleicht in die Aussparung drücken und dann nach unten ziehen.   Falls die Kuppelleuchte nicht angeschraubt ist, kannst du sie drehen und die Kuppel sollte sich in deinen Händen befinden. Versuche, bei diesem Vorgang Gummihandschuhe zu tragen, damit die Reibung verstärkt wird. Einige Kuppelinstallationen sind mit Metallclips am Rahmen befestigt. Versuche, an einem der Clips zu ziehen und die Kuppel wird normalerweise aus der Fassung fallen. Einige Glaskuppelleuchten haben eine einzelne, zentrale Mutter, die du zum Lösen der Kuppel abschrauben kannst. Falls du eine dieser Kuppelleuchten mit einer Metallkante besitzt, kannst du vielleicht in der Lage sein, den Metallring mit deinen Händen abzuschrauben. Es ist möglich, dass du zuerst das Siegel daran aufbrechen musst. Manchmal werden die Decken nahe an der Kante gestrichen und die Farbe zwischen dem Metallring und der Kuppelabdeckung kann getrocknet sein. Versuche, sie leicht nach oben zu drücken und dann gegen den Uhrzeigersinn zu drehen, nachdem das Siegel aufgebrochen ist (du kannst einen Flachkopfsraubendreher oder ein Messer hierfür benutzen. Sei vorsichtig). Was ist, wenn sich die Glühbirne oder die eingebaute Beleuchtung hoch unter einer gewölbten Decke befindet? Einige Leute haben zum Beispiel Decken, die 4,80 m hoch sind.   Besuche einem Heimwerkermarkt oder gehe online und kaufe einen ausziehbaren Stab zum Wechseln von Glühbirnen. Dies sind lange Stecken, die du zum Austauschen von Glühbirnen verwenden kannst. Diese Extenderstäbe ermöglichen dir eine große Reichweite.   Befestige eine Saugglocke auf dem Loch. Befestige das Seil an den Seiten der Saugglocke, damit du die Saugglocke von der Birne lösen kannst.  Dieser Prozess funktioniert bei eingebauten Lichtinstallationen. Der Stab funktioniert, indem eine Saugglocke über die Glühbirne gestülpt wird. Ziehe den Stab bis zur Lichtinstallation aus. Platziere die Saugglocke über der Glühbirne. Drehe sie und löse langsam die alte Glühbirne. Ziehe am Seil, um die alte Birne herauszunehmen. Setze eine neue Birne auf das Ende der Saugglocke, die immer noch am Ende des Stabs befestigt sein sollte. Hebe den Stab zu der eingebauten Lichtinstallation an. Drehe die Glühbirne hinein. Ziehe am Seil und löse damit das Vakuum. Es sollte nicht sehr lange dauern, die Glühbirne zu wechseln, die das Innere deines Fahrzeugs beleuchtet. Du kannst das möglicherweise selbst erledigen.  Nimm die Glühbirnenabdeckung ab. Es ist möglich, dass du einen Schraubendreher dafür brauchen wirst, weil einige Glühbirnenabdeckungen mit Schrauben gesichert sind. In anderen Fällen kannst du sie einfach mit einem Flachkopfschraubendreher aufdrücken. Setze den Schraubendreher gegenüber des Lichtschalters an. Die Glühbirnenabdeckung sollte aufspringen. Schraube nun die Glühbirne aus der Fassung. Schraube eine neue Birne ein (informiere dich in einem Autozubehörhandel, um sicherzustellen, dass du die richtige Birne bekommst). Setze die Glühbirnenabdeckung wieder auf, indem du sie einschnappen lässt oder die Schrauben wieder einsetzt.

english_section_name: Changing Harder-to-Reach Light Bulbs

summary: Entsorge die alte Glühbirne sicher.

document: Sei dir bewusst, dass Glühbirnen sehr zerbrechlich sind. Deshalb solltest du sie nicht einfach unbedacht in deinen Mülleimer werfen. Falls die Glühbirne zerbricht, kann  sich jemand an den Scherben schneiden.  Wickle die alte Glühbirne in die Verpackung der neuen Glühbirne. Du kannst die alte Glühbirne auch in Zeitungspapier oder eine alte Zeitschrift wickeln. Wirf die alte Glühbirne so weg, dass sie nicht von Kindern erreicht werden kann. Stelle sicher, die Glühbirne zu recyclen falls das möglich ist oder in deiner Gegend verlangt wird.

english_section_name: Discarding the Old Light Bulb

summary: Nimm die Birne aus der Fassung. Setze eine neue Birne in die Fassung.

document: Falls die Installation, wie bei einer Lampe, leicht erreichbar ist, wird der Prozess ziemlich unkompliziert sein. Die zu unterscheidenden Fassungen sind von deiner Lichtinstallation abhängig.  Falls du eine Bayonettfassung hast – sie ist in England und Neuseeland häufig – solltest du die Birne sanft, aber fest halten. Drücke sie dann in der Fassung nach unten und drehe sie gegen den Uhrzeigersinn. Diese Art von Fassung besitzt zwei Zinken. Falls deine Fassung eine Schraubfassung ist, die in Amerika und in Europa verbreitet ist, solltest du die Birne in der Fassung gegen den Uhrzeigersinn drehen. Sie wird sich dabei von der Fassung lösen und du kannst sie entfernen. Um eine neue Birne in die Fassung der Lichtinstallation zu setzen, solltest du die Birne im Uhrzeigersinn drehen. Denke daran: gegen den Uhrzeigersinn zum Lösen und mit dem Uhrzeigersinn zum Einfügen.   Die Birne kann in der Fassung festhängen oder du musst sie ein wenig drehen, bis du nicht mehr weiter drehen kannst. Das ist von der Art der Fassung abhängig. Schraube die Birne nicht zu fest ein, weil sie dabei zerbrechen könnte. Falls du eine Glühbirne für eine Bayonettfassung verwendest, wirst du die beiden Zinken mit der Basis der Fassung ausrichten müssen. Drücke nach unten und drehe dann mit einer Bewegung im Uhrzeigersinn nach oben. Im Fall einer Glühbirne mit Schraubkappe kannst du sie einfach in das Loch einfügen und drehen. Du solltest normalerweise eine Birne mit der gleichen Wattzahl wie die alte Birne wählen, es sei denn, du möchtest ein helleres oder dunkleres Licht als das, was du bereits hattest. Überprüfe die maximalen Watt- oder Ampereangaben auf dem Etikett der Fassung oder der Installation. Stelle sicher, dass die Nennleisung nicht die für die Installation erlaubte Belastung übersteigt (überprüfe die Angaben des Hersteller oder auf der Verpackung).

english_section_name: Replacing a Basic Light Bulb


summary: Krafttraining. Mach etwas kardiovaskuläres Training. Mach mehr Schritte.

document: Um deine Muskelmasse aufrechtzuerhalten, während du weniger Kalorien zu dir nimmst, solltest du Training mit Gewichten in Betracht ziehen.   Wenn du ein Kaloriendefizit hast, wird dein Körper für die Energie seine Reserven verbrennen – sowohl Fett als auch Muskeln. Normalerweise willst du Fett verbrennen und nicht Muskeln. Wenn du regelmäßig Krafttraining machst, minimiert das den Verlust magerer Muskelmasse.  Gesundheitsexperten empfehlen mindestens ein bis zwei Tage Krafttraining pro Woche.  Achte darauf, jede große Muskelgruppe zu bewegen, wenn du trainierst. Heb Gewichte oder benutze entsprechende Geräte, mach Yoga, Pilates oder isometrische Übungen, um magere Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Kardiovaskuläres Training ist gut für die allgemeine Gesundheit. Es hilft deinem Körper zudem, Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust voranzutreiben.  Regelmäßige kardiovaskuläre und aerobe Übungen sind neben dem Gewichtsverlust mit weiteren Vorteilen für die Gesundheit in Verbindung gebracht worden. Sie verbessern die Laune, senken das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes und hohen Blutdruck, verbessern den Kreislauf und geben dir mehr Energie.   Kardio-Training ist zudem das Haupttraining, das Kalorien verbrennt und die Gewichtsabnahme unterstützt. Die Kombination aus Diät und körperlicher Aktivität ist am besten für einen Gewichtsverlust.  Mach fünf Tage die Woche mindestens 30 Minuten Kardiotraining. Das ist das Minimum, das zum Beispiel Erwachsenen in den USA empfohlen wird.   Mache Folgendes: laufen, schnell gehen, tanzen, benutzte den Crosstrainer oder geh schwimmen. Zusätzlich zum Kraft- und Kardiotraining kannst du auch versuchen, dich mehr zu bewegen oder am Tag mehr Schritte zu machen. Studien haben gezeigt, dass deine alltäglichen Aktivitäten ebenfalls die Gewichtsabnahme unterstützen können.  Alltägliche Aktivitäten sind Dinge, die du an einem normalen Tag machst. Das könnte der Weg zu und weg von bestimmten Zielen sein, die Treppe nehmen, den Boden saugen und Rasen mähen. Alltägliche Aktivitäten verbrennen kleine Mengen Kalorien. Aber wenn du dich den ganzen Tag bewegst, kannst du einen merklichen Einfluss auf dein Gewicht haben. Versuche, dich über den Tag verteilt mehr zu bewegen und mehr zu gehen. Mach in der Mittagspause einen Spaziergang, nimm die Treppen anstatt des Aufzugs, geh weiter als nötig, wenn du gehst, parke weiter weg oder mach in Werbepausen Hampelmänner.

english_section_name: Exercising

summary: Berechne deinen Grundumsatz (BMR = basal metabolic rate, basale Stoffwechselrate). Jetzt musst du noch den Faktor für die körperliche Aktivität hinzufügen. Berechne dein Kalorienziel. Iss, bis du satt bist.

document: Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper am Tag verbrennt, während er die grundlegenden Stoffwechselfunktionen ausführt, zum Beispiel atmen, verdauen oder blinzeln. Diese Berechnung ist wichtig, um zu bestimmen, wie viele Kalorien du grundlegend benötigst.   Wenn du eine Frau bist, musst du deinen Grundumsatz mit der folgenden Formel berechnen:  655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren) Beispiel: Der Grundumsatz einer 1,70 m großen, 61 kg schweren und 30 Jahre alten Frau wäre 655 + (9,6 x 61) + (1,8 x 170) - (4,7 x 30) = 1405,6. Wenn du ein Mann bist, dann berechne deinen Grundumsatz mit folgender Formel:  66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren) Beispiel: Der Grundumsatz eines 1,83 m großen, 82 kg schweren und 30 Jahre alten Mannes wäre 66 + (13,7 x 82) + (5 x 183) - (6,8 x 30) = 1900,4. Nachdem du deinen Grundumsatz berechnet hast, musst du noch deine körperliche Aktivität unter der Woche in Betracht ziehen. Wenn du deinen Grundumsatz mit dem Faktor für die körperliche Aktivität multiplizierst, erhältst du die ungefähre Menge an Kalorien, die du am Tag verbrennst.   Wenn du die meiste Zeit sitzt, multipliziere deinen Grundumsatz mit 1,2.  Wenn du mäßig aktiv bist, multipliziere deinen Grundumsatz mit 1,3 bis 1,4.  Wenn du sehr aktiv bist, multipliziere deinen Grundumsatz mit 1,4 bis 1,5.  Beispiel: Wenn du wie der oben erwähnte Mann einen Grundumsatz von 1900,4 hast und einen aktiven Lebensstil hast, musst du deinen Grundumsatz mit 1,4 multiplizieren. Das würde ergeben, dass du etwa 2660,56 Kalorien am Tag verbrennst. Du kannst die Kalorien, die du täglich verbrennst, zur Hilfe nehmen, um eine Kalorienobergrenze zu berechnen, damit du 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abnimmst.   Ein halbes Kilo Fett hat ungefähr 3500 Kalorien. Um ein halbes  Kilo Fett abzunehmen, musst du 3500 Kalorien weniger zu dir nehmen, als du verbrennst. Um ein Kilo Fett in einer Woche abzunehmen, musst du in der Woche 7000 Kalorien weniger Fett zu dir nehmen. Anders gesagt musst du jeden Tag ein Defizit von 1000 Kalorien haben, um in einer Woche ein Kilo Fett abzunehmen.  Um zu berechnen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, um ein Kilo pro Woche abzunehmen (bezogen auf deine aktuelle Aktivität), musst du 1000 Kalorien von den Kalorien abziehen, die du laut der Berechnung im vorherigen Abschnitt (Grundumsatz und körperliche Aktivität) am Tag verbrennst. Beispiel: Wenn du normalerweise 2694 Kalorien am Tag verbrennst, musst du 1694 Kalorien am Tag essen, um ein Kilo pro Woche abzunehmen. Bedenke, dass es kleinen Frauen schwerfallen kann, ein Kaloriendefizit von 1000 Kalorien zu erreichen. Wenn deine Kalorienzufuhr weniger als 1200 Kalorien/Tag beträgt, nachdem du die 1000 Kalorien für die Abnahme abgezogen hast, solltest du einen langsameren Abnehmplan in Betracht ziehen. Wenn du weniger als 1200 Kalorien am Tag isst, kann das zu Nährstoffmangel führen und deine langfristigen Abnehmziele verhindern.  Beispiel: Wenn du eine Frau mit einem Grundumsatz von 1408 bist, die wenig aktiv ist (x 1,3), und daher ungefähr 1831 Kalorien am Tag verbrennt, würde ein Defizit von 1000 Kalorien bedeuten, dass du nur 850 Kalorien am Tag essen kannst. Das ist zu wenig für eine langfristige Diät und verhindert, dass dein Körper die Nährstoffe bekommt, die er braucht. Neben dem Kalorienzählen kannst du auch darauf achten, wie sich dein Körper beim Essen anfühlt. Er kann dir auf ganz natürliche Weise sagen, wenn du genug gegessen hast (ohne Kalorien zu zählen).  Unsere Körper haben mehrere Mechanismen, um uns zu sagen, wenn wir genug auf einmal gegessen haben. Es gibt Zellen im Magen und im Darm, die unserem Gehirn zu sagen, dass wir genug Essen hatten und satt sind. Auf diese Hinweise zu hören und zu achten kann dir helfen, dann mit dem Essen aufzuhören, wenn du satt bist – nicht voll oder übervoll. Das ist der natürliche „Kalorienzähler“ deines Körpers. Dein Ziel sollte sein, mit dem Essen aufzuhören, wenn du satt bist. Es fühlt sich an wie ein Fehlen von Hunger, ein generelles Gefühl der Zufriedenheit und das Wissen, dass du die nächsten Stunden keinen Hunger haben wirst.   Wenn du dich voll fühlst, hast du etwas zu viel gegessen, den ganzen Teller aufgegessen oder dir eine zweite Portion genehmigt. Das ist zu viel und du hast dich überessen.

english_section_name: Eating the Correct Amount

summary: Iss mehr Proteine, Früchte und Gemüse. Iss moderate Mengen Vollkorn. Nimm wenig stark verarbeitete Nahrungsmittel zu dir. Trink Wasser. Iss langsamer. Nimm Multivitamin-Zusätze.

document: Diese drei Nahrungsmittelgruppen haben relativ wenige Kalorien, viele Nährstoffe und sind sättigend. Sie bei den meisten Mahlzeiten zu kombinieren kann dir beim Abnehmen helfen.   Wenn du abnehmen willst und deine Kalorienzufuhr reduzierst, musst du nährstoffreiche Nahrungsmittel essen. Das sind Nahrungsmittel, die relativ wenige Kalorien, aber viele Nährstoffe haben. Früchte und Gemüse enthalten viele verschiedene Nährstoffe, darunter Ballaststoffe. Größere Mengen Ballaststoffe helfen dir, dich satt zu fühlen und länger satt zu bleiben. Das kann dir helfen, über den Tag verteilt weniger zu essen und zu naschen.  Iss bei jeder Mahlzeit ein bis zwei Portionen Früchte oder Gemüse. Denk daran, deine Portionen abzumessen: ½ Tasse Früchte, eine Tasse Gemüse und zwei Tassen grünes Blattgemüse. Protein kann dir ebenfalls helfen, dich über den Tag länger satt zu fühlen und deinen Appetit einzuschränken. Es unterstützt zudem den ganzen Tag deinen Stoffwechsel.  Nimm bei jeder Mahlzeit ein Nahrungsmittel mit magerem Protein zu dir wie Hühnchen, Fisch, Tofu, Bohnen, Muscheln oder fettarme Milchprodukte. Nimm davon eine Portion mit 85 bis 115 Gramm zu dir. Ein paar Portionen Vollkorn sorgen für eine ausgeglichene Ernährung. Es enthält zudem moderate Mengen an Ballaststoffen, wodurch du satter bleibst.  Obwohl Vollkorn im Vergleich zu verarbeitetem Getreide (wie Weißbrot oder weißer Reis) nährstoffreicher ist, enthält es nicht so viele Nährstoffe wie Protein, Früchte oder Gemüse. Entscheide dich so oft es geht für Vollkornprodukte. Versuche es mit braunem Reis, Quinoa, Hafer, Farro, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Miss deine Portionen mit Vollkornprodukten ab, um dir beim Abnehmen zu helfen. Miss 28 g oder ½ Tasse Getreide ab. Dazu gehören Brot, Gebäck, Süßigkeiten, Fast Food und Fertigprodukte aus der Tiefkühltruhe. Vermeide sie so oft es geht, da sie normalerweise eine höhere Kaloriendichte als weniger stark verarbeitete Nahrungsmittel haben.  Wenn du über den Tag verteilt zu viele verarbeitete Lebensmittel isst, kann das einen Gewichtsverlust verhindern. Viele verarbeitete Lebensmittel haben mehr Kalorien, Fett, Zucker und andere Zusatzstoffe.  Wenn du im Moment sehr viele verarbeitete Lebensmittel isst, wechsle langsam zu weniger stark verarbeiteten Lebensmitteln. Bereite am Anfang eine Mahlzeit oder einen Snack zuhause zu oder pack sie ein und nimm sie mit. Es kann außerdem helfen, seine Mahlzeiten zu planen und vorzubereiten. So bist du besser vorbereitet und hast Mahlzeiten und Snacks immer zur Hand, wodurch du leichter auf verarbeitete Lebensmittel verzichten kannst. Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit. Aber es ist auch klasse zum Abnehmen.   Eine Art, wie dir Wasser beim Abnehmen hilft, ist, dass du dich dadurch körperlich voll fühlst.  Wie Essen nimmt Wasser Platz in deinem Magen ein. Wenn du vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinkst, fühlst du dich schon satt, ehe du mit dem Essen anfängst. Wenn du bei Hungergefühl vor dem Essen ein Glas Wasser trinkst, kannst du dich ohne einen Snack satt fühlen. Wenn du passende Getränke zu dir nimmst, kann dir das mit deinem Gewicht helfen, da dein Körper genug Flüssigkeit bekommt. Selbst wenn du  nur ein wenig dehydriert bist, kannst du Hunger verspüren, obwohl du in Wirklichkeit nur durstig bist.  Du solltest jeden Tag 1,8 Liter klare Flüssigkeiten trinken.  Trink kalorienfreie und entkoffeinierte Getränke wie Wasser, Wasser mit  Geschmack und ungesüßten, entkoffeinierten Tee. Wenn du langsamer isst, isst du kleinere Portionen, nimmst weniger Kalorien zu dir und verlierst an Gewicht. So hat dein Körper Zeit zu merken, dass du satt bist.   Die meisten Gesundheitsexperten raten dazu, sich 20 bis 30 Minuten Zeit für eine Mahlzeit  zu nehmen. So kann dein Verdauungssystem ein Sättigungssignal an dein Gehirn senden.  Wenn du schneller als das isst, isst du mit größerer  Wahrscheinlichkeit zu viel oder zu viel auf einmal. Versuch es mit einem Wecker, leg die Gabel zwischen Bissen ab, trink etwas Wasser zwischen einzelnen Bissen oder sprich mit deinen Freunden und der Familie. Diese Tricks können dir helfen, langsamer zu essen. Täglich Multivitamin-Zusätze einzunehmen kann eine gute Idee sein, wenn du abnehmen willst. Das wird das Abnehmen zwar nicht beschleunigen, aber sicherstellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, während du deine Kalorienzufuhr einschränkst.  Multivitamine und Vitamine im Allgemeinen sorgen nicht für eine Gewichtsabnahme. Das geht nur durch die Verringerung der Kalorienzufuhr und durch Bewegung. Wenn du aber auf viele Kalorien verzichtest (500 bis 1000, um ein Kilo in einer Woche zu verlieren), kannst du vielleicht nicht genug essen, um täglich genug Nährstoffe aufzunehmen. Sprich immer zuerst mit deinem Arzt, ehe du Zusätze nimmst. Er wird dir sagen können, ob das für dich ungefährlich und passend ist.

english_section_name: Eating Well