summary: Wähle die Jahreszeit. Bereite eine Stelle in deinem Garten vor. Pflanze die Koriandersamen. Pflege den Koriander. Verhindere ein Überwuchern. Ernte den Koriander. Entscheide, ob du die Korianderpflanze blühen lassen willst oder nicht.

document: Die beste Zeit, um Koriander anzupflanzen, hängt davon ab, wo du lebst. Koriander überlebt nicht in frostigen Bedingungen, aber er mag auch keine extreme Hitze. Bei gemäßigtem Klima ist die beste Zeit zum Einpflanzen von Koriander im späten Frühling, zwischen März und Mai. Bei tropischerem Klima wächst Koriander besser während der kühleren, trockenen Zeiten des Jahres, z.B. im Herbst. Wenn das Wetter zu heiß wird, fängt der Koriander an zu schießen - d.h. er blüht und bildet Samen, also wähle die Zeit im Jahr klug. Wähle einen Fleck Erde, wo der Koriander volles Sonnenlicht bekommt. In südlicheren Gegenden, wo die Sonne während des Tages sehr heiß wird, verträgt er auch ein wenig Schatten. Die Erde sollte leicht sein, gut ablaufen und einen pH-Wert zwischen 6,2 und 6,8 haben. Wenn du die Erde vor dem Einpflanzen kultivieren willst, arbeite mit einer Schaufel, einer Bodenfräse oder einem Spaten 5 bis 8 cm organischen Mulch wie Kompost, verrottete Blätter oder Dung in die obere Erdschicht ein. Reche die Stelle vor dem Einpflanzen glatt. Säe die Samen etwa 0,6 cm tief mit einem Abstand von 15 bis 20 cm. Die Reihen sollten etwa 30 cm auseinander liegen. Koriandersamen brauchen viel Feuchtigkeit zum Keimen, also gieße sie häufig. Sie brauchen 2,5 cm Wasser pro Woche. Nach etwa zwei bis drei Wochen sollten sie keimen. Da Koriander so schnell wächst, solltest du alle zwei bis drei Wochen eine neue Ladung Samen einpflanzen, um sicherzustellen, dass du während der Wachstumssaison einen frischen Vorrat an Koriander hast. Wenn die Setzlinge etwa 5 cm hoch sind, kannst du sie mit einem wasserlöslichen Stickstoffdünger düngen. Sei vorsichtig, dass du sie nicht überdüngst, du brauchst nur etwa 1/4 Tasse für acht Meter Erde, in der der Koriander wächst. Wenn die Pflanzen angewachsen sind, brauchen sie nicht mehr so viel Wasser. Du solltest die Erde feucht, aber nicht durchnässt halten, da Koriander an trockenes Klima gewöhnt ist. Verhindere, dass die Korianderpflanzen überwachsen, indem du die Setzlinge ausdünnst, wenn der Koriander fünf bis acht cm hoch ist. Ziehe die kleineren Pflanzen heraus und lasse die stärksten größer werden; lasse dabei zwischen den einzelnen Pflanzen 20 bis 25 cm Platz. Die kleineren Pflanzen kannst du zum Kochen verwenden und essen. Du kannst auch verhindern, dass Unkraut wächst, indem du etwas Mulch am Ansatz der Pflanzen verteilst, sobald sie über der Erde zu sehen sind. Schneide dafür einzelne Blätter und Stängel vom Ansatz der Pflanze, nahe am Boden, ab, wenn die Stängel etwa 10 bis 15 cm hoch sind. Verwende die frischen, neuen Triebe zum Kochen, nicht die älteren, farnartigen Blätter, die bitter schmecken können.  Schneide nicht mehr als ein Drittel der Blätter auf einmal ab, da dies die Pflanze schwächen kann. Wenn du die Blätter geerntet hast, wächst die Pflanze mindestens zwei oder drei Zyklen weiter. Früher oder später fängt die Korianderpflanze an zu blühen. Wenn dies passiert, bringt die Pflanze keine frischen, neuen Triebe mit essbaren Blättern mehr hervor. An diesem Punkt schneiden einige die Blüten, in der Hoffnung, dass die Pflanze mehr Blätter hervorbringt, ab.  Wenn du jedoch auch Koriandersamen von der Pflanze ernten willst, solltest du sie blühen lassen. Wenn die Blüten trocknen, kannst du Koriandersamen ernten, die zum Kochen verwendet werden können. Alternativ kannst du die Samen auf natürliche Weise auf den Boden fallen lassen, wo die Korianderpflanze sich selbst aussät und dir in der folgenden Wachstumssaison neue Korianderpflanzen beschert.

english_section_name: Growing Cilantro in a Garden

summary: Wähle einen passenden Topf. Pflanze die Samen. Stelle den Topf an eine sonnige Stelle. Feucht halten. Ernte den Koriander.

document: Wähle einen Blumentopf oder ein Gefäß, der/das mindestens 45 cm breit und 20 bis 25 cm tief ist. Koriander mag es nicht gerne, wenn er umgesetzt wird, die Töpfe müssen also groß genug sein, um die ausgewachsene Pflanze zu beherbergen. Fülle den Topf mit schnell ablaufender Erde. Du kannst auch etwas Dünger hineinmischen, wenn du willst. Befeuchte die Erde mit etwas Wasser, bis sie gerade feucht ist, nicht durchweicht. Streue die Samen leicht über die Erde, um sie gleichmäßig zu verbreiten. Mit 0,6 cm Erde bedecken. Koriander braucht volle Sonne zum Wachsen, also stelle ihn auf eine sonnige Fensterbank oder in ein Gewächshaus. Die Samen sollten innerhalb von sieben bis zehn Tagen keimen. Halte die Erde mit einer Sprühflasche feucht, mit der du die Erde leicht besprühst. Wenn du Wasser auf die Erde gießt, könnte es die Samen versetzen. Wenn die Stängel des Korianders etwa 10 bis 15 cm hoch sind, kann der Koriander geerntet werden. Schneide jede Woche bis zu zwei Drittel der Blätter ab, da dies das Wachstum der Pflanze fördert. So kannst du von einem einzigen Topf viermal ernten.

english_section_name: Growing Cilantro in a Pot


summary: Unterteile den Unterricht in Abschnitte. Finde heraus, warum die Schule so langweilig ist. Versuche, Lösungen für dein Problem zu finden. Fordere dich selbst heraus.

document: Wenn du die gesamte Zeit betrachtest, dann erstreckt sie sich vielleicht ewig. Unterteilst du sie jedoch in kleinere Abschnitte, dann vergehen diese wahrscheinlich schneller. Das machst du natürlich nur im Kopf, aber diese kleine Kopfübung kann dazu beitragen, dass die Zeit scheinbar schneller vergeht. Du könntest den Unterricht z.B. in folgende Abschnitte unterteilen: „Unterrichtsbeginn“, „Informationen bekommen“, „Notizen machen“, „Hausaufgaben bekommen“ und „das Unterrichtsende vorbereiten“. Du könntest diese Abschnitte sogar in deinem Notizbuch notieren und sie durchstreichen, wenn du damit durch bist. Alternativ könntest du auch bestimmte Zeitabschnitte notieren, z.B. 15 Minuten, dann die nächsten 15 Minuten usw. Schreibe auf, was dich nervt oder langweilt. Vielleicht magst du bestimmte Fächer nicht. Oder du sitzt einfach nicht gern lange still oder du hasst es, längere Zeit nichts sagen zu dürfen. Was auch immer es ist, schreibe es auf. Wenn du wirklich nicht lange stillsitzen kannst, frage deinen Lehrer, ob du im Unterricht kleine Dehnpausen machen darfst, so dass du dich bewegen kannst. Wenn dich bestimmte Fächer langweilen, versuche etwas zu finden, was dich daran interessiert. Du hasst z.B. vielleicht Geschichte, vielleicht findest du es aber interessanter, was Menschen dieser Zeit berichten als einen generellen Überblick zu erhalten.  Du kannst nicht alles ändern, was dir an der Schule nicht gefällt. Aber ein paar Dinge kannst du schon ändern. Frage deine Lehrer ruhig, wenn es Dinge gibt, die dir helfen würden. Einige Lehrer werden den Unterricht nicht ändern, andere aber schon, wenn es dir hilft.  Wenn du einen Lehrer um etwas bitten willst, mache es außerhalb des Unterrichts, z.B. nach der Schule. Sage etwas wie: „Hallo Frau Schmidt, ich wollte Sie um einen Gefallen bitten. Ich weiß, dass die Unterrichtsstunde kurz ist, aber ich würde gern zwischendrin ein paar Dehnübungen machen. Wenn ich mich etwas bewegen kann, dann kann ich mich besser konzentrieren und ich glaube, anderen Schülern geht es ähnlich. Ich kann verstehen, wenn Sie etwas dagegen haben. Aber vielleicht denken Sie mal darüber nach, das wäre nett.“ Manchmal langweilt man sich, weil man darauf wartet, dass andere Schüler hinterherkommen. Wenn das der Grund ist, frage den Lehrer, ob du eine anspruchsvollere Aufgabe bekommen kannst. Dann erhältst du wahrscheinlich etwas, um dein Hirn zu beschäftigen und zu fordern.

english_section_name: Breaking Up the Boredom


summary: Brich Verstopfungen physisch auf. Spüle den Abflussschlauch mit einem Gartenschlauch aus. Schlänge bei hartnäckigen Verstopfungen einen Drahtkleiderbügel in den Schlauch.

document: Nimm den Schlauch in die Hände und biege ihn alle paar Zentimeter an der ganzen Länge entlang hin und her. So werden starke Blockierungen gelockert und leichte Verstopfungen sogar aufgelöst.  Wenn du beim Biegen des Schlauches mehr Widerstand als sonst spürst, befindet sich dort wahrscheinlich eine Blockierung. Nimm diese Stellen in Angriff. Halte das Ende deines Schlauches über die Auffangschale oder einen Eimer, während du die Verstopfung physisch aufbrichst, um es aufzufangen, wenn etwas herausfällt. Ein gezielter Wasserstrom könnte die Verstopfungen herausspülen. Halte einen Gartenschlauch an das eine Ende deines Abflussschlauches und schalte die Wasserzufuhr zum Gartenschlauch ein, um Verstopfungen auszuwerfen. Wasserhähne mit einem ähnlichen Druck wie bei einem Gartenschlauch können auf dieselbe Weise wie Gartenschläuche verwendet werden. Halte ein Ende des Abflusssschlauches an den Wasserhahn und schalte ihn mit vollem Druck ein, um Verstopfungen auszuspülen. Biege einen Drahtkleiderbügel mit einer Zange gerade. Führe den Kleiderbügel, wenn er vollkommen gerade ist, durch den Schlauch, und drücke ihn am anderen Ende heraus. Diese Methode ist bei starken Verstopfungen besonders nützlich. Achte darauf, dass du den Kleiderbügel vollkommen gerade biegst. Gebogene Enden können sich in den Wellen des Abflussschlauches verfangen und ihn beschädigen.

english_section_name: Removing Clogs

summary: Besorge dein Zubehör. Nimm die Spülmaschine von ihrer Stromquelle ab. Nimm die Trittplatte ab. Finde den Abflussschlauch. Kontrolliere den Zustand des Schlauches. Verhindere Verschütten mit einer Auffangschale. Nimm den Abflussschlauch ab.

document: Das meiste Zubehör, das du brauchst, um Verstopfungen in der Spülmaschine aufzulösen, findest du in deinem Haushalt. Für den Fall, dass du Zubehör oder Ersatzteile kaufen musst, mache das in einem Baumarkt in deiner Nähe. Für dieses Projekt brauchst du:  Sauberes Tuch Taschenlampe (optional; empfohlen) Gartenschlauch Wanne (um Wasser und Rückstände aufzufangen) Zange Schraubenzieher Drahtkleiderbügel (optional) Ziehe die Spülmaschine aus der Steckdose. Bei Spülmaschinen, die an die Stromleitungen deines Hauses angebunden sind, musst du vielleicht eine Sicherung aus einem Sicherungskasten herausnehmen oder einen Schalter im Stromverteilerkasten umlegen, um den Strom auszuschalten. Manche Sicherungskästen könnten schlecht beschriftet sein. Gehe sicher, dass die Stromzufuhr zu deiner Spülmaschine unterbrochen wurde, indem du dich vergewisserst, dass du sie nicht einschalten kannst, nachdem die Sicherung entfernt oder der Schalter umgelegt wurde. Die Trittplatte ist ein Stück Metall oder Holz unter der Tür der Spülmaschine. Entferne falls notwendig mit einem Schraubenzieher die Befestigungselemente, die die Trittplatte halten. Lege die Platte, nachdem sie entfernt wurde, zur Seite und verwahre die Schrauben so auf, dass sie nicht verloren gehen, zum Beispiel in einem Plastikbeutel.  Abhängig von dem Modell deiner Spülmaschine könnte die Trittplate mit verschiedenen Arten von Befestigungselementen angebracht sein, wie Schnappverschlüssen, die normalerweise aufgehen, wenn man fest daran zieht. An manchen Modellen von Spülmaschinen könnte eine Tür sein, die du öffnen musst, um an die Schrauben zu gelangen. Schließe nach dem herausnehmen der Schrauben die Tür und nimm die Trittplatte ab. Der Abflussschlauch ist normalerweise  mit dem Abfluss des Spülbeckens verbunden. Finde hinter der Trittplatte den Abflussschlauch, der zwischen der Pumpe der Spülmaschine und dem Abfluss verlaufen sollte. Die Pumpe der Spülmaschine befindet sich üblicherweise unter dem unteren Sprüharm. Der Schlauch ist im Allgemeinen aus flexiblem, dickem, welligem Plastik gemacht.  Manche Spülmaschinen könnten so entworfen sein, dass der Abflussschlauch zwischen der Pumpe und dem Lüftspalt oben im Spülbecken nahe an der Armatur oder direkt zum Abfallzerkleinerer verläuft.  Der Sprüharm der meisten Spülmaschinen sieht wie ein dünner Metallstreifen mit Düsen auf der Oberseite aus. Manche Spülmaschinen haben einen unteren und einen oberen Arm, einen für jeden Korb im Inneren. Du solltest einen zweiten Schlauch neben dem Abflussschlauch finden. Das ist der Rezirkulationsschlauch, in dem sich auch eine Verstopfung bilden kann. Lasse diesen Schlauch für den Moment und konzentriere dich auf den Abflussschlauch. Wenn das Plastik Anzeichen von Brüchigkeit, Rissen oder anderen Abnutzungszeichen zeigt, sollte der Schlauch ersetzt werden. Ersetze auch Schläuche mit Knicken. Ersatzteile findest du im Baumarkt oder in Geschäften mit Haushaltsgeräten.  Knicke bilden sich üblicherweise in einem Schlauch, wenn er schlecht gestützt ist. Verwende Kabelbinder oder eine wasserfeste Schnur, zum Beispiel eine aus Nylon, um Stellen am Schlauch zu stützen, die herabhängen. Manche Modelle brauchen einen speziellen Schlauch oder ein Verbindungsstück. Diese Teile kann man beim Hersteller bestellen. Informationen zur Bestellung findest du im Benutzerhandbuch. Stelle eine flache Wanne unter den Punkt, an dem der Schlauch an die Spülmaschine angebunden ist. Verwende, um aufzufangen, was auch immer in der Leitung bleibt, Backbleche, Farbwannen oder Auflaufformen. Halte beim Arbeiten ein trockenes Tuch bereit. Wasser kann Eisenwaren rutschig machen. Wische nasse Eisenwaren nach Bedarf mit deinem trockenen Tuch ab. Lege eine Taschenlampe so hin, dass du sehen kannst, wo der Schlauch mit der Pumpe verbunden ist. An dieser Verbindung wird sich eine Drahtklammer befinden. Drücke diese Klammer mit einer Zange zusammen, um sie zu lockern, und schiebe die Klammer dann am Schlauch hinauf. Ziehe den Schlauch aus der Pumpe heraus und nimm ihn von unter der Spülmaschine heraus.  Du musst vielleicht mit dem Schlauch hin und her wackeln, um ihn zu lockern, bevor du ihn herausziehen kannst, besonders bei älteren Modellen. Nimm die Drahtklammer von dem Schlauch, damit sie nicht verloren geht, während du ihn entstopfst. Verwahre sie an einer sicheren Stelle mit den Schrauben für die Trittplatte.

english_section_name: Detaching the Drain Hose

summary: Wende Methoden zur Entstopfung am Rezirkulationsschlauch an. Ersetze Schläuche, die nicht frei gemacht werden können. Bringe die Schläuche wieder an. Überprüfe auf Auslaufen der Schläuche.

document: Der Rezirkulationsschlauch ist auf dieselbe Weise wie der Abflussschlauch an der Pumpe befestigt. Richte deine Auffangschale ein, nimm den Schlauch ab, löse die Verstopfungen physisch und wende falls notwendig Methoden wie Ausspülen und Schlängeln an. In dem seltenen Fall, dass die Blockierung zu stark ist, um durch Spülen oder Schlängeln mit einem Drahtkleiderbügel entfernt zu werden, musst du den Schlauch vielleicht ersetzen. Ersatzschläuche kannst du im Baumarkt kaufen oder indem du sie wie im Handbuch des Geschirrspülers angegeben beim Hersteller bestellst. Wenn es keine Probleme mit dem Schlauch zu geben scheint oder du ihn ersetzt hast und er trotzdem schlecht abfließt, könnte es am Abfluss liegen. In diesem Fall musst du vermutlich den Abfluss frei machen. Wende festen Druck an, um die Schläuche wieder in die Verbindungen an der Pumpe zu drücken. Schiebe die Drahtklammern wieder an den Schläuchen hinauf und drücke sie an ihre ursprüngliche Position an der Verbindung zwischen Schlauch und Pumpe. Verschließe die Klammern mit einer Zange, bis sie fest angebracht sind. Schalte, nachdem du die Schläuche wieder an ihren Platz gesetzt hast, die Spülmaschine ein und lasse einen normalen Spülgang bei leerer Maschine laufen. Sieh zu, während sie läuft, um sicherzustellen, dass alles richtig angeschlossen ist und nichts ausläuft.  Wenn du ungewöhnliches Auslaufen feststellst, während die Spülmaschine läuft, dann schalte sie sofort aus und nimm sie vom Strom. Bringe Schläuche, die auslaufen, erneut an. Anhaltendes Auslaufen kann ein Hinweis darauf sein, dass du einen Schlauch ersetzen musst.

english_section_name: Unblocking the Recirculation Hose


summary: Suche reife Kumquats aus. Wasche die Frucht und trockne sie ab. Reibe die Kumquat (optional). Entferne die Kerne (optional). Iss die Kumquat. Lagere übriggebliebene Kumquats.

document: Reife Kumquats haben eine hellorange bis gelborange Farbe. Lass die Finger von grünlichen, unreifen Früchten. Die Schale sollte schön fest sein, ohne Flecken oder runzelige Stellen. Egal, wo du die Kumquat gekauft hast, reibe die Schale unter kaltem fließenden Wasser ab. Da die Schale essbar ist, sollte sie an der Oberfläche frei von Pestiziden oder Schmutz sein. Tupfe die Frucht mit Küchenpapier trocken. Manche sagen, dass die Frucht zwischen deinen Fingern zu reiben oder  zu quetschen hilft, das süße, zitrusartige Aroma der Schale freizusetzen. Die Kerne sind nicht giftig, sie haben aber denselben bitteren Geschmack wie Orangenkerne. Wenn du heikel bist, dann schneide die Kumquat in die Hälfte und zupfe die Kerne heraus. Du kannst die Kerne auch einfach ausspucken, während du isst, oder sie kauen, wenn dich der Geschmack nicht stört. Entferne auch Stücke von grünen Stengeln. Ungewöhnlicherweise haben Kumquats eine süße Schale und saures Fruchtfleisch. Knabbere zuerst an einem Ende der Kumquat, um den Geschmack der Schale zuerst zu schmecken. Wenn du den Saft spürst, bei dem sich dein Mund zusammenzieht, kannst du weiter vorsichtig knabbern oder dir die ganze Frucht in den Mund stecken. Wenn du es aushältst, ist die explosive Hochzeitsfeier von säuerlich und süß einzigartig in der Welt der Früchte.  Manche Kumquatsorten sind weniger sauer als andere oder haben eine dickere Schale. Wenn der Geschmack dich nicht besonders beeindruckt, dann probiere eine andere Sorte aus oder verwende die Früchte zum Kochen. Wenn du den sauren Geschmack nicht ausstehen kannst, dann drück den Saft aus und iss nur die Schale. Kumquats halten sich für etwa zwei Tage bei Raumtemperatur oder für etwa zwei Wochen in einem luftdichten, gekühlten Behälter. Du kannst sie kalt direkt aus dem Kühlschrank essen oder sie aufwärmen lassen, wie es dir lieber ist.

english_section_name: Eating a Kumquat

summary: Schneide die Kumquats in Scheiben und füge sie zu Salaten hinzu. Mache Kumquatmarmelade. Lege die Kumquats ein. Füge die Kumquat zu Fleischgerichten hinzu. Mache Vodka mit Kumquatgeschmack Dünste Kumquats. Gefriere die Schalen zu Schälchen. Fertig.

document: Ihr intensiver Geschmack macht die Kumquat zu einer guten Ergänzung für bittere oder pfefferige Grünpflanzen, wie Endivien oder Rucola. Schneide sie mit einem scharfen Messer in dünne Scheiben. Entferne die Kerne und schichte die Scheiben dann auf den Salat, um die Farbe hervorzuheben. Kumquatmarmelade ist viel süßer und weniger bitter als andere Zitrusmarmeladen. Das Rezept ist ähnlich wie für die meisten Marmeladen oder Zitrusmarmeladen. Da die Kerne der Kumquat Pektin enthalten, kannst du sie zusammen mit der Frucht kochen, um deine Konfitüre einzudicken. Lege sie während des Kochens in ein Seihtuch, damit sie nicht im Glas landen. Das Einlegen dauert mindestens drei Tage, das Ergebnis ist aber einmalig. Suche dir ein Rezept, das das süße Aroma der Kumquat bewahrt. Die säurehaltige Kumquat ist ein guter aromatischer Geschmackstoff für Gerichte mit Lamm oder Geflügel. Füge sie 30 Minuten bevor das Fleisch fertig gedünstet oder geschmort ist hinzu. Meeresfrüchte passen besonders gut mit Kumquat zusammen, sie müssen aber nicht darin mariniert werden. Füge sie stattdessen kurz vor Schluss hinzu, entweder als Garnitur oder vermengt in eine Vinaigrette. . Wasche reichlich Kumquats und schneide sie in Hälften — mindestens zehn Früchte pro Tasse (240 ml) Vodka. Bedecke sie mit Vodka und lasse sie an einem kühlen und dunklen Ort lagern; schüttle sie einmal am Tag. Der Vodka sollte nach wenigen Tagen einen schwachen Geschmack aufnehmen und einen stärkeren Geschmack nach ein bis zwei Wochen, der über mehrere Wochen oder Monate konstant zunimmt. Wenn du süße alkoholische Getränke magst, dann füge auch etwas Zucker hinzu, bis zu ¼ Tasse (25 g) pro Tasse Vodka (240 ml). In den USA sind die ersten Kumquats etwa um Thanksgiving erhältlich und werden gerne für die Bereitung des Festessens verwendet. Man kann sie zum Beispiel zu Soßen hinzufügen oder Chutneys und Desserts zubereiten:  Schneide 1 ½ Tassen (360 ml) Kumquats in Scheiben. Entferne die Kerne und den Stängel. Lass sie in einem bedeckten Kochtopf mit ¼ Tasse (60 ml) Wasser köcheln, bis die Kumquats weich werden.  Füge eine dieser Zutaten hinzu:  Eine Dose Cranberry-Saft  Oder getrocknete Kirschen, geraspelten Ingwer, schwarzen Pfeffer und Zimt    Oder ¾ bis 1 Tasse (150 – 200 g) Zucker, um kandierte Kumquats zu machen   Lasse sie unbedeckt für 10 bis 15 Minuten köcheln, bis das Chutney ein wenig durchsichtig wird. Füge mehr Wasser hinzu, wann immer der Topf beginnt, trocken auszusehen. Schneide große Kumquats horizontal in Hälften. Löffle das saure, saftige Fruchtfleisch mit einemn Teelöffel aus und füge es zu Smoothies, Obstsalaten oder Eis hinzu. Friere die ausgehöhlten Schalen in luftdichten Behältern ein und verwende sie, um Sorbet oder andere Desserts darin zu servieren. Eine andere Möglichkeit ist, das Fruchtfleisch in den geschnittenen Kumquats zu lassen. Tauche die Enden in geschlagenes Eiweiß mit Honig, dann in eine Mischung aus Rohzucker und Zimt. Friere sie ein und erhalte ein raffiniertes Dessert.

english_section_name: Cooking with Kumquat


summary: Öffne das Profilmenü. Gehe oben im Dropdown-Menü (Computer) auf Likes. Sieh dir deine gelikten Posts an. Sieh dir die Leute an, die du abonniert hast. Gehe in den "Posts"-Bereich deines Profils. Sieh dir deinen Content an.

document: Klicke oder tippe rechts oben auf der Seite (Computer) oder unten rechts (mobile Plattformen) auf das Icon mit der Silhouette einer Person. Auf einem Computer wird ein Dropdown-Menü eingeblendet. Dies bringt dich auf einem mobilen Gerät in den "POSTS"-Bereich deines Profils. Auf mobilen Plattformen findest du dies unter dem Titel deines Blogs. Wenn du irgendwelche Posts geliket hast, werden sie hier angezeigt. Du kannst gelikte Posts entfernen, indem du dort bei ihnen auf das Icon mit dem Herz tippst. Öffne wieder dein Profilmenü und gehe dann auf Following. Du siehst hier eine Liste der Leute, die du abonniert hast.  Tippe auf einem mobilen Gerät einfach rechts neben dem LIKES Tab auf FOLLOWING. Du kannst das Abo eines Benutzers beenden, indem du auf einem Computer rechts neben einem Profil auf Nicht mehr abonnieren gehst. Tippe auf einem mobilen Gerät auf ein Profil, tippe auf das Icon in Form einer Person oben rechts und tippe dann im eingeblendeten Menü auf Nicht mehr abonnieren. Öffne dein Profilmenü und klicke dann in diesem auf deinen Benutzernamen. Tippe auf einem mobilen Gerät ganz links auf der Seite auf POSTS. Hier siehst du alle Posts, die du erstellt hast. Wenn du noch keine Posts erstellt hast, ist diese Seite leer.

english_section_name: Viewing Your Content

summary: Sieh dir das Dashboard an. Finde einen Post, mit dem du interagieren möchtest. Like einen Post. Re-blogge einen Post. Sende einen Post in einer direkten Nachricht. Folge dem Ersteller eines Posts.

document:
Du kannst jederzeit auf der Tumblr-Seite (oder auf einem mobilen Gerät unten auf der Seite) auf den Home-Button in Form eines Häuschens gehen, um auf dein Dashboard zurückzukehren. Hier wird jeglicher Content aus deinem Blog und allen Blogs, denen du folgst, angezeigt. Scrolle durch dein Dashboard, bis du einen gefunden hast, den du liken, re-bloggen oder in einer Nachricht verschicken willst. Wenn dir der Inhalt eines Posts gefällt, kannst du auf das Icon mit dem Herz unter dem Post klicken, um den Post zu "liken". Dies nimmt den Post auch in den "Likes"-Bereich in deinem Profil auf, so dass du ihn später wiederfinden kannst, wenn du möchtest. Klicke oder tippe auf das rechteckige Icon mit einem Pfeil unter dem Post (links neben dem "Like"-Button), um den Post zu re-bloggen. Klicke dann auf Re-bloggen (Computer) oder tippe auf Posten.  Du kannst dem Post vor dem Re-bloggen einen Kommentar hinzufügen. Klicke oder tippe dafür in das Textfeld unter dem Post und füge deinen Kommentar ein. Du kannst einen Re-blog-Post auch für später einplanen, indem du neben "Re-bloggen" auf {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
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<\/div>"}( oder tippe rechts oben auf ⚙), gehe auf In Queue eingliedern und dann auf Eingliedern. Du kannst einen Post an eine andere Person weiterleiten, indem du auf den Papierflieger unter dem Post klickst, einen Benutzernamen ins Textfeld oben im Nachrichtenfenster eingibst und dann noch einmal auf den Papierflieger klickst. Wie beim Re-bloggen kannst du der Nachricht deinen eigenen Kommentar hinzufügen, indem du vor dem Abschicken der Nachricht in das Textfeld unter dem Post klickst und deinen Text eingibst. Gehe auf das Profilbild der Person, die einen Post erstellt hat, gehe dann auf Folgen, um sie in deine "Following"-Liste aufzunehmen. Content von Leuten, denen du folgst, wird in deinem Dashboard erscheinen. Wenn du jemand Bestimmtes hast, dem du folgen willst, kannst du nach ihm suchen, indem du im Dashboard in das Textfeld klickst (oder auf einem mobilen Gerät auf die Lupe tippst) und seinen Namen eingibst, den Namen im Dropdown-Menü auswählst und dann auf Folgen gehst.

english_section_name: Interacting with Posts

summary: Stelle sicher, dass du auf der "Posts"-Seite bist. Wähle eine Art Post aus. Erstelle deinen Post. Poste deinen Content. Speichere einen Post als Entwurf. Plane einen Post für später. Sieh dir deine Posts an.

document:
Du kannst hier einen Post erstellen oder vom Dashboard aus. Du kannst Posts auch von verschiedenen Seiten auf Tumblr erstellen, indem du auf einem Computer rechts oben auf der Seite und auf einem mobilen Gerät unten in der Mitte auf das Icon mit dem Bleistift klickst. Auf einem Computer siehst du sieben verschiedenfarbige Post-Optionen weiter oben auf der Seite. Auf einem mobilen Gerät musst du zuerst unten auf der Seite auf das Icon mit dem Bleistift tippen. Dies sind die möglichen Post-Arten:   Text - Ein aus reinem Text bestehender Post.  Foto - Ein Post mit einem Foto und möglicherweise Text.  Zitat - Ein Post mit einem Zitat und einer Quelle.  Link - Ein um einen Link herum formatierter Post (bspw. "www.google.com"), der eine andere Seite öffnet.  Chat - Ein Post, der für zwei oder mehr Chat-Empfänger formatiert ist.  Audio - Eine Audioaufnahme (bspw. Musik oder ein Podcast).  Video - Ein Video-Post.  GIF (nur auf mobilen Plattformen) - Ein dynamischer Foto-Post. Je nach Art des Posts, den du auswählst, variiert die Vorgehensweise:   Text - Gib einen Titel in das Feld "Titel" ein und den Text des Posts in das Feld "Dein Text hier".  Foto - Wähle eine Option zum Hochladen von Fotos, wähle ein Foto aus und gib optional eine Beschriftung ein. Auf mobilen Geräten musst du Tumblr den Zugriff auf deine Kamera und deine Fotos erlauben.  Zitat - Gib dein Zitat ins Feld "Zitat" ein und die Quelle des Zitats ins Feld "Quelle".  Link - Gib den Titel des Links (nur auf mobilen Geräten) ein und dann die URL des Links. Füge auf mobilen Geräten optional eine Beschriftung hinzu.  Chat - Tippe den Namen eines Empfängers gefolgt von einem Doppelpunkt ein (bspw. "Mama:"), gib ihren Dialog ein, beginne eine neue Zeile und wiederhole das Ganze.  Audio - Gib den Namen eines Songs oder Audio-Clips ein, markiere ihn und füge optional eine Beschriftung hinzu.  Video - Wähle eine Option für den Upload eines Videos, wähle ein Video, klicke auf einem Computer auf "Dies ist mein originales Werk" und füge optional eine Beschriftung hinzu.  GIF (nur auf mobilen Plattformen) - Wähle ein Video, das du in ein GIF verwandeln möchtest, tippe auf Weiter, füge Text hinzu und tippe auf Weiter. Tippe dann ein letztes Mal auf Weiter. Klicke oder tippe unten oder rechts oben am Post auf Posten, um ihn deinem Blog hinzuzufügen. Dein Blog wird auch in deinem Dashboard und in den Dashboards von allen, die dich abonniert haben, angezeigt. Du kannst einen Entwurf eines Posts speichern, um ihn später im Bereich "Entwürfe" in deinem Profil auszuwählen und daran weiterzuarbeiten. Gehe so vor, statt auf Posten zu klicken:   Computer - Klicke rechts neben "Posten" auf {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}, klicke auf Als Entwurf speichern und klicke unten rechts am Post auf Entwurf speichern. Du findest Entwürfe auf dem Computer, indem du auf der "Posts"-Seite auf den Reiter Entwürfe tippst.  Mobile Plattformen - Tippe rechts oben am Post auf das Icon mit dem Zahnrad, tippe im Dropdown-Menü auf Als Entwurf speichern und dann rechts oben auf dem Bildschirm auf Als Entwurf speichern. Du findest Entwürfe auf mobilen Geräten, indem du oben rechts auf der "Posts"-Seite auf das Icon in Form eines Zahnrads tippst und dann auf Entwürfe. So kannst du den Content posten, während du nicht aktiv an deinem Tumblr Account arbeitest. So geht's:   Computer - Klicke rechts neben "Posten" auf {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7expandmore.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}, dann auf Planen, gib die gewünschte Zeit ein und klicke auf Planen.  Mobile Plattformen - Tippe oben am Post auf das Icon mit dem Zahnrad, dann auf Planen, wähle eine Zeit und tippe auf Planen. Kehre zurück in den "Posts"-Bereich, um alle von dir erstellten Posts zu sehen. Du kannst Posts hier löschen, indem du unter einem Post auf das Icon mit dem Zahnrad (oder dem Papierkorb) und dann auf Löschen gehst.

english_section_name: Creating a Post

summary: Öffne Tumblr. Gehe in der Mitte der Seite auf den blauen Loslegen Button. Gib deine Account-Daten ein. Klicke unten auf der Seite auf Registrieren. Gib dein Alter ein. Setze ein Häkchen bei "Ich habe ... gelesen". Klicke auf  Weiter. Schließe den Spam-Check ab. Wähle Interessen aus. Verifiziere deine E-Mail-Adresse.

document: Gehe im Browser deiner Wahl auf https://www.tumblr.com/, um die Tumblr Webseite zu öffnen.  Tippe auf einem mobilen Gerät auf das Icon der Tumblr App, es zeigt ein weißes "t" auf dunkelblauem Hintergrund. Wenn du die Tumblr App noch nicht auf dein mobiles Gerät heruntergeladen hast, kannst du dies in den App Stores für iPhones und Android-Geräte machen.  Fülle die folgenden Felder aus:   E-Mail-Adresse - Gib deine E-Mail-Adresse ein. Du musst diese später verifizieren, also stelle sicher, dass du Zugriff darauf hast.  Passwort - Gib dein bevorzugtes Passwort ein.  Benutzername - Gib deinen bevorzugten Benutzernamen ein. Dies ist der Name, den andere Leute bei deinem Account sehen.  Auf einem Computer erzeugt Tumblr auch eine Liste mit Benutzernamen, aus denen du auswählen kannst. Es kann sein, dass du ein paar verschiedene Benutzernamen ausprobieren musst, da es sein kann, dass manche Benutzernamen, die du vielleicht gerne hättest, bereits vergeben sind. Tippe auf einem mobilen Gerät oben rechts auf Weiter. Tippe dein aktuelles Alter in das Textfeld in der Mitte der Seite ein. Dies gibt an, dass du den Nutzungsbedingungen von Tumblr und den Community-Richtlinien zustimmst. Überspringe diesen Schritt auf einem mobilen Gerät. Dies ist ein blauer Button unter dem Kontrollkästchen "Ich habe ... gelesen". Tippe auf einem mobilen Gerät stattdessen oben rechts auf Weiter. Klicke auf das Kästchen "Ich bin kein Roboter" und befolge dann die Anweisungen auf dem Bildschirm. Normalerweise musst du Bilder mit einem bestimmten Motiv, bspw. einem Auto, aus einer Reihe Bilder auswählen.  Sobald du diesen Schritt abgeschlossen hast, kommst du automatisch auf den nächsten. Überspringe diesen Schritt auf einem mobilen Gerät. Klicke oder tippe auf mindestens fünf Content-Kategorien, die du auf deiner Tumblr-Seite gerne sehen möchtest, und klicke oder tippe dann rechts oben auf Weiter. Dies ist der letzte Schritt bei der Erstellung deines Tumblr-Accounts. So geht's:  Öffne den Posteingang der mit Tumblr verknüpften E-Mail-Adresse. Öffne die E-Mail mit dem Betreff "Verifiziere deine E-Mail-Adresse" von Tumblr. Klicke in der Mail auf den Button Das bin ich!. Setze ein Häkchen bei "Ich bin kein Roboter", führe einen weiteren Spam-Check durch, klicke auf E-Mail-Adresse verifizieren und klicke dann auf oder zu deinem Dashboard springen (nur auf dem Computer).

english_section_name: Creating an Account


summary: Schließe dein iOS Gerät an deinen Computer an. Öffne dein iOS Gerät auf deinem Computer. Doppelklicke auf den Ordner "DCIM". Suche nach dem Foto, dessen Dateigröße du überprüfen möchtest. Öffne die Informationen oder Eigenschaften der Fotodatei. Siehe die Dateigröße deines Fotos ein.

document: Verwende das mitgelieferte USB-Kabel. Der Vorgang unterscheidet sich, je nachdem ob du Mac OS oder Windows verwendest.   Windows – Doppelklicke auf "Dieser PC" und wähle dann dein iOS Gerät im Bereich "Geräte und Laufwerke".  Mac – Doppelklicke auf das Symbol deines iOS Gerätes, welches auf dem Desktop erscheint.   Sobald du das Foto gefunden hast, kannst du ein neues Fenster öffnen, in welchem die entsprechenden Informationen zum Foto angezeigt werden.   Windows – Klicke mit der rechten Maustaste auf das Foto und wähleEigenschaften.  Mac – Wähle das Foto und drücke die TasteI, während du gleichzeitig die Taste Command gedrückt hältst. Es werden dir zwei Werte angezeigt, einmal die leicht lesbare Variante (z.B. 1.67 MB) und einmal die exakte Dateigröße (z.B. 1,761,780 bytes). Die Dateigröße müsste neben der Überschrift "Größe" oder "Dateigröße" angezeigt werden.

english_section_name: Using a Computer

summary: Öffne den App Store. Tippe auf das SymbolSuchen, welches sich unten auf dem Bildschirm befindet. Tippe auf die Suchleiste. Tippe "Photo Investigator" in die Suchzeile ein. Tippe auf das Ergebnis "photo investigator". Tippe auf LADEN. Tippe auf INSTALLIEREN. Gib deine Apple ID und das dazugehörige Passwort ein. Öffne die Photo Investigator App. Tippe auf das Fotosymbol. Tippe auf OK. Tippe auf Alle Fotos. Wähle ein Foto. Sieh dir den Wert an, welcher neben "Dateigröße" angezeigt wird.

document: Tippe dazu auf das blaue  "App Store" Symbol auf einem deiner Home-Bildschirme.  Sie befindet sich oben im Bildschirm.  Es sollte gleich das erste Ergebnis in der Liste sein. Diese Schaltfläche befindet sich rechts neben "Photo Investigator: Einsehen, bearbeiten und Metadaten entfernen".  Der Download sollte nun starten. Nach dem Installieren sollte die App auf einem deiner Home-Bildschirme zu sehen sein. Es befindet sich unten links im Bildschirm. Damit erlaubst du der App, auf deine Fotos zugreifen zu können. Du kannst auf dieser Seite auch ein bestimmtes Album auswählen.  Du findest diesen Wert in der unteren Hälfte des Bildschirms, unterhalb des ausgewählten Fotos. Der Wert wird wahrscheinlich in Megabytes (MB) angegeben.

english_section_name: Using the Photo Investigator App

summary: Öffne die Foto App. Tippe auf Alben. Tippe auf Aufnahmen. Wähle ein Foto. Tippe auf das "Teilen" Symbol. Tippe auf Mail. Tippe auf das Feld "An". Tippe deine eigene E-Mail-Adresse ein. Tippe auf Senden. Sieh dir den Wert neben "Originalgröße" an.

document: Du kannst die Dateigröße zwar nicht direkt in der Foto App überprüfen, aber du kannst es an eine E-Mail anhängen, um die ungefähre Größe anzeigen zu lassen. Du musst nicht extra eine E-Mail versenden, um dir die Dateigröße anzeigen zu lassen. Das Symbol befindet sich rechts unten im Bildschirm. Du kannst auf dieser Seite auch ein Album auswählen, um deine Suche einzugrenzen.  Es befindet sich unten links im Bildschirm und sieht aus wie ein kleines Kästchen mit einem nach außen zeigenden Pfeil. Es öffnet sich ein neuer E-Mail Entwurf mit dem ausgewählten Foto als Anhang.   Du wirst aufgefordert, die Dateigröße deines Fotos einzustellen.  Wenn du keinen Betreff eingegeben hast, wirst du vor dem Absenden gefragt, ob du die E-Mail ohne Betreff abschicken möchtest. Der Wert sollte sich unten im Bildschirm befinden. Die Originalgröße zeigt die ungefähre Größe deines ausgewählten Fotos an. Falls du mehrere Fotos ausgewählt hast, wird nur ihre Gesamtgröße angezeigt (es wird nicht die Dateigröße jedes einzelnen Fotos angezeigt).

english_section_name: Using the Mail App

summary: Öffne Cydia auf dem gejailbreakten Gerät. Tippe auf Suchen. Tippe "Photo Info" ins Suchfeld ein. Tippe auf Photo Info. Tippe auf Installieren. Tippe auf Bestätigen. Tippe auf SpringBoard neu starten. Wähle ein Foto aus der Foto App.Select a photo from your Photos app. Tippe auf das blaue Info-Symbol. Siehe dir dein Eintrag "Dateigröße" an.

document: Mit Cydia kannst du deine Foto App so optimieren, dass Fotodetails angezeigt werden können. Es befindet sich unten rechts im Bildschirm.   Es befindet sich oben rechts im Bildschirm. Cydia wird den Tweak herunterladen und installieren. Damit startest du dein Gerät neu, um den Tweak nutzen zu können.  Es sollte sich unten im Bildschirm befinden. Der Wert erscheint unten im Bildschirm. Du kannst nun leicht nachsehen, wie groß deine Fotos sind.

english_section_name: Using a Jailbroken iOS Device


summary: Stell eine Menge Snacks bereit. Probier ein paar neue Getränke aus. Überleg dir, was es zu essen geben soll.

document: Zu den besten Dingen bei einer Übernachtungsparty gehören definitiv die Snacks. Du kannst typische Knabbereien wie Chips, Popcorn, Kekse, Eis und Bonbons vorbereiten, aber es ist auch eine gute Idee, gesündere Optionen wie Früchte oder Gemüsesticks dazuhaben.  Denk daran, dass vielleicht nicht alle deine Gäste alles essen können, ob aus religiösen Gründen, wegen Allergien oder wegen einer Zahnspange. Du solltest für deine Party reichlich zu trinken dahaben. Das können Limos sein, Wasser, Eistee oder Sprudelwasser. Du kannst deine Eltern auch fragen, ob ihr euch alkoholfreie Cocktails mischen dürft. Das macht Spaß und die Übernachtungsparty wird dadurch zu einem ganz besonderen Event. Du solltest aber trotzdem Wasser und Mineralwasser dahaben, denn schicke alkoholfreie Cocktails löschen den Durst nur mäßig. Wenn deine Freunde schon zum Abendessen kommen, musst du ein bisschen mehr anbieten als nur ein paar Chips. Was das sein soll, könnt ihr ja gemeinsam entscheiden. Frag deine Freunde einfach, was sie mögen. Ihr könntet etwa Pizza bestellen oder ein Taco-Buffet aufbauen.

english_section_name: Preparing Snacks and Drinks

summary: Frag deine Freunde, welche Ideen sie haben. Geht nach draußen. Campt im Freien.

document: Verplan nicht den ganzen Abend mit deinen Ideen, sondern lass Raum für Vorschläge von deinen Gästen. Schreib alle Vorschläge auf und wählt gemeinsam einen oder zwei aus. Vergewissere dich, dass es für deine Eltern okay ist. Möglicherweise wollen sie vor der Party wissen, was ihr vorhabt und sind nicht begeistert von spontanen Aktionen. Ihr müsst gar nichts Besonderes machen – wenn ihr einfach nach draußen geht, etwa in den Garten oder in einen Park um die Ecke, kann die Party noch cooler werden.  Wenn du glaubst, dass ihr nach draußen gehen werdet, sag deinen Freunden, dass sie die richtigen Schuhe und Klamotten mitbringen sollen. Wenn es draußen warm ist, legt Handtücher nach draußen, cremt euch ein und sonnt euch! Wenn es kalt ist und sogar schneit, baut einen Schneemann oder macht eine Schneeballschlacht! Ihr könnt auch in einer schönen Kulisse ein Fotoshooting veranstalten. Ihr könnt ein Zelt im Garten aufbauen. Sag deinen Freunden, sie sollen Schlafsäcke mitbringen. Wenn ihr einen guten Platz dafür habt, könnt ihr sogar ein Lagerfeuer machen und Stockbrot und Marshmallows grillen. Wenn die Party im Winter stattfindet oder das Wetter schlecht ist, könnt ihr trotzdem campen. Stellt das Zelt einfach ins Wohnzimmer und macht Smores in der Mikrowelle.

english_section_name: Making Plans for Going Out

summary: Hört eure liebste Musik. Singt Karaoke. Baut euch ein kleines Kino auf. Veranstaltet eine Spa-Nacht. Bastelt Schmuck. Spielt Spiele. Erzählt euch Gruselgeschichten.

document: Musik ist eine der sichersten Methoden, eine Party in Gang zu bringen. Ihr könnt dazu einen iPod, CD-Player, MP3-Player oder einfach ein Radio benutzen. Spielt abwechselnd DJ und lasst jeden mal einen Song auswählen. Wenn du oder deine Freunde ein elektronisches Gerät mit Internetzugang habt, könnt ihr Karaoke singen. Bei YouTube gibt es jede Menge Karaoke-Songs, die ihr singen könnt. So wird aus deinem Zuhause völlig kostenlos eine Karaoke-Bar! Es macht so viel Spaß, bei einer Übernachtungsparty ganz lange wach zu bleiben und Filme zu schauen! Stapelt alle Filme, die ihr ansehen wollt, neben dem größten Bildschirm in eurem Haus auf. Stell Snacks hin, die man typischerweise im Kino isst, wie Popcorn und Nachos, und verteil Kissen auf dem Boden, auf denen ihr gemütlich sitzen könnt. Lass deine Mädels all ihre liebsten Kosmetika mitbringen. Das kann Nagellack sein, Gesichtsmasken oder Make-up. Wenn dann noch jeder Badeslipper und einen Bademantel dabeihat, fühlt ihr euch wie in einem teuren Spa-Hotel! Baut eine Ecke mit Spiegeln und Stühlen auf. Legt einander Gesichtsmasken auf, lackiert euch die Nägel, macht euch die Haare und schminkt euch. Etwas entspannende Musik im Hintergrund macht das Spa-Gefühl perfekt. In Bastelläden gibt es oft kleine Sets, die alles enthalten, was man dafür braucht, um seinen eigenen Schmuck zu machen. Stellt Armbänder, Halsketten und Ohrringe her – vielleicht sogar im Partnerlook? Ihr könnt an der Konsole daddeln, Brettspiele oder Kartenspiele spielen, was euch eben am meisten Spaß macht. Wenn ihr Lust habt, könnt ihr sogar Verstecken spielen! Wenn ihr im Dunkeln spielt, kann das total spannend sein! Sprich es nur vorher mit deinen Eltern ab.  Wahrheit oder Pflicht ist ein toller Spaß, für den man so gut wie nichts braucht. Ihr könnt auch Twister spielen! Das ist ein witziges Spiel, das euch garantiert alle zum Lachen bringt. Es kann sehr viel Spaß machen, in einem dunklen Raum zu sitzen und Gruselgeschichten zu erzählen. Frag deine Freunde aber vorher, ob sie sich gruseln mögen. Es soll sich niemand unwohl fühlen und vielleicht deshalb sogar nachhause gehen!

english_section_name: Planning At-Home Activities


summary: Sei ein guter Freund. Verbringe Zeit mit ihm. Lerne ihn kennen. Lasse ihn dich kennenlernen. Findet Gemeinsamkeiten. Teile seine Leidenschaft.

document: Unterstütze ihn wie ein Freund. Das ist ein attraktiver Charakterzug, denn es zeigt, wie wichtig er dir ist und wie sehr du sein Leben bereichern kannst. Höre ihm zu, wie er über einen Lehrer schimpft, den ihr beide hasst. Sieh dir eines seiner Spiele an. Überrasche ihn, indem du sein Konzert besuchst. Sage "hi" zu deinem Schwarm, wenn du an ihm vorbeiläufst. Wenn er sich nicht gut fühlt oder über etwas sauer ist, dann hilf ihm und tröste ihn so gut du kannst. Du musst nicht zu zweit Zeit mit ihm verbringen, aber ihr müsst gemeinsam Zeit verbringen. Ihr könnt Zeit in Gruppen verbringen und etwas tun, wie Filme ansehen oder zu einer großartigen Musikveranstaltung in der Nähe gehen. Gib ihm die Möglichkeit, dich kennenzulernen. Lerne mehr über ihn und lerne ihn so kennen, wie er wirklich ist, statt nur grundlegende Fakten herauszufinden, die dir jeder hätte erzählen können. Leute fühlen gerne eine starke Verbindung und auch, dass derjenige einen als Ganzes wirklich versteht. Wenn du deinen Schwarm gut kennst, dann wird er deine Gefühle ernster nehmen.  Du kannst ihn kennenlernen, indem du über Dinge sprichst, die ihm wichtig sind, wie seine Hobbys, Lebensziele, Familie und Ansichten. Er soll auch eine Chance bekommen, etwas über dich zu lernen. Sei offen für ein Gespräch und einladend. Versuche nicht, mit ihm im Wettstreit zu stehen, wenn ihr über euer Leben sprecht. Zeige ihm einfach, wer du bist. Findet heraus, was ihr gemeinsam habt, um eine anhaltende Grundlage für eine Beziehung zu schaffen. Egal wie süß er ist, könnt ihr keine gute Zeit miteinander haben, wenn ihr absolut nichts gemeinsam habt. Finde heraus, was er gerne tut. Teile auch deine eigenen Interessen mit ihm.  Beziehungen funktionieren am besten, wenn beide vom Gleichen begeistert sind. Glaube uns, jeder ist von etwas begeistert. Selbst wenn es etwas wie Fußball ist. Du musst nicht genau das gerne mögen, worüber er am leidenschaftlichsten ist, es hilft aber viel, wenn du das verstehst und dem folgen kannst, was er liebt. Befasse dich damit und nimm dir Zeit. Bitte ihn um Hilfe. Das verbindet euch.

english_section_name: Getting to Know Them

summary: Sei die bestmögliche Version deiner Selbst. Verfolge deine Interessen. Arbeite hart. Gehe Probleme sofort an. Verändere dich nur für dich.

document: Du willst so gut sein wie möglich, damit du deinen Schwarm nicht nur anziehst, sondern auch die Chancen auf eine glückliche Beziehung steigerst und glücklicher mit dir selbst wirst. Verbessere dich, indem du einige der folgenden Schritte unternimmst. Tu die Dinge, die du tun willst und die dich interessieren. Verfolge deine Träume. Wenn du das tust, dann erarbeitest du dir viele attraktive Charakterzüge, wie Leidenschaft, eine starke Arbeitsmoral und eine positive Einstellung. Eine starke Arbeitsmoral, Durchsetzungsvermögen und Leidenschaft sind sehr attraktive Eigenschaften. Leute mögen andere, die sich dem hingeben, was sie tun, und hart arbeiten. Du solltest hart arbeiten, um anderen zu zeigen, dass du kein Faulpelz bist, egal was deine Leidenschaft entfacht! Wenn du schlechte Angewohnheiten oder Probleme in deinem Leben hast, dann kehre sie nicht unter den Teppich. Gehe das Problem an und behebe es, bevor es deine Beziehung negativ beeinflusst. Dein Schwarm sollte dich für das lieben und akzeptieren, was du bist. Wenn du dich änderst, dann tu das, weil du diese Veränderungen für dein Glück willst, statt um eine andere Person glücklich zu machen.

english_section_name: Being Your Best Self

summary: Pflege deinen Körper. Halte dich sauber. Rieche toll. Sieh toll aus. Sei selbstbewusst. Lasse ihn dich sehen.

document: Ernähre dich gesund und mache Sport, denn das gibt dir Energie und du fühlst dich stark. Wenn du dich gut und wohl in deiner Haut fühlst, dann sehen andere das und finden dich attraktiver. Halte deinen Körper sauber, indem du dich regelmäßig duschst und deine Haare und deinen Körper wäscht. Trage außerdem Deodorant und saubere Kleidung. Wenn du dich immer noch ein wenig unbehaglich fühlst, dann räume dein Zimmer auf und ernähre dich anders. Sei nicht nur sauber, sondern rieche auch toll, indem du ein wenig Parfüm oder Eau de Cologne trägst. Übertreibe es nicht! Ein klein wenig ist genug. Trage einen Duft, der zu deiner Persönlichkeit passt. Trage schöne Kleidung, die an deinem Körper toll aussieht. Das ist für jeden unterschiedliche Kleidung. Trage nichts, das zu eng oder zu weit ist. Trage Farben, die zu deinem natürlichen Hautton und deiner Haarfarbe passen. Trage Kleidung, die dem aktuellen Trend entspricht. Sieh dir Fashion- Magazine und Webseiten an, um Ideen zu bekommen. Gib dich selbstbewusst, um auf eine ganz neue Weise attraktiv zu sein. Die meisten Leute sind von Selbstbewusstsein angezogen, also stärke dein Selbstbewusstsein oder tu so, als ob du selbstbewusst wärst, bis du den Unterschied nicht mehr merkst. Verstecke dich nicht in der Ecke. Lasse deinen Scharm dein neues Ich sehen! Gehe raus und tu Dinge. Verstecke dich nicht. Du musst nicht mal mit ihm sprechen. Sei einfach im selben Raum und lasse ihn dich mit anderen sehen.  Du musst dich nicht übermäßig bemühen, um seine Aufmerksamkeit zu bekommen. Sei nicht laut und verrückt. Sei du selbst.

english_section_name: Being Attractive


summary: Speichere jegliche Arbeit, die du geöffnet hast. Schließe deine Browser-Fenster. Klicke deine Batch-Datei mit der rechten Maustaste an. Klicke "Als Administrator betreiben" an. Fahre deinen Computer herunter. Drücke den Power-Button deines Computers erneut.

document: Während die .bat-Datei deinem Computer nicht tatsächlich schadet, musst du ihn neu starten, um den .bat-Zyklus zu beenden. Das bedeutet, dass du Fortschritte an jeglicher Arbeit verlierst, die du offen gelassen und nicht gespeichert hast. Wie gesagt, du solltest jede Arbeit speichern, die du hier erledigt hast, bevor du deine entsprechenden Browser-Fenster verlässt. Das bringt ein Kontextmenü hervor. Das fängt damit an, die .bat-Datei laufen zu lassen. Dein Bildschirm sollte plötzlich voller sich verdoppelnder Befehlsaufforderung-Menüs sein. Da du deine Maus nach ein paar Sekunden des .bat-Durchlaufs nicht mehr bewegen kannst, musst du deinen Computer herunterfahren, indem du den Power-Button gedrückt hältst. Das sollte deinen Computer starten. Du musst nach dem Herunterfahren eventuell ein paar Sekunden warten, bevor du neu startest.

english_section_name: Executing Your Batch File

summary: Öffne die Notepad-App. Gib @echo off ein. Gib :crash ein. Gib für deine dritte Codezeile start ein. Gib goto crash ein. Speichere deine Textdatei als Batch-Datei. Benenne deine Batch-Datei. Klicke "Speichern" an.

document: Du kannst dazu "Notepad" in die Start-Suchleiste eingeben und dann die passende App anklicken. Du kannst aber auch manuell auf sie zugreifen, indem du das Startmenü öffnest, zu "Windows-Zubehör" hinunter scrollst und die Notepad-App von hier aus öffnest. Du kannst auch deinen Desktop mit der rechten Maustaste anklicken, den Cursor im Kontextmenü über "Neu" schweben lassen und "Textdokument" auswählen. Das ist die erste Zeile in deinem Batch-Code. Sie bewahrt deine .bat-Datei davor, sich selbst abzuschalten. Du musst nach jeder Codezeile Eingabe drücken. Der ":crash"-Befehl erzeugt einen Schleifenpunkt. Diese fordert deine .bat-Datei dazu auf, ein Befehlsaufforderungs-Fenster zu öffnen. Das ist deine vierte und letzte Codezeile, welche die .bat-Datei dazu auffordert, zum Schleifenpunkt zurückzukehren. So öffnet deine .bat-Datei kontinuierlich Befehlsaufforderung-Fenster und frisst somit den RAM deines Systems. Textdateien haben leicht zu bearbeitende Datei-Erweiterungen. Um deine Datei als .bat-Datei einzurichten:  Klicke in der oberen linken Ecke von Notepad "Datei" an. Klicke "Speichern als..." an. Klicke das "Dateityp"-Feld unten im "Speichern"-Fenster an. Klicke im Dropdownmenü "Alle Dateien" an. Du kannst dazu irgendeinen Namen in das "Dateiname"-Feld eingeben. Gib am Ende welches Namens auch immer du wählst auf jeden Fall ".bat" (ohne die Anführungszeichen) ein. Falls dir kein Name einfällt, sind "mobile.bat" und "cave.bat" beide eine ausgezeichnete Wahl. Jetzt bist du dazu bereit, deine .bat-Datei auszuführen!

english_section_name: Creating Your Batch File


summary: Entscheide dich lieber für magere als für fette Eiweiße. Konsumiere mehr Früchte und frisches Gemüse. Iss mehr Vollkornprodukte und reduziere einfach aufgebaute Kohlenhydrate. Versuche es mit einem richtigen Diätplan Versuche, weniger Salz zu dir zu nehmen. Lasse keine Mahlzeiten aus. Vermeide gesüßte Getränke.

document: Unser Körper braucht Eiweiße für den Muskelaufbau und die Organfunktionen. Wähle lieber mageres Rindfleisch oder besonders mageres Hackfleisch, wenn du rotes Fleisch essen möchtest. Wenn du Geflügel kaufst, entferne die Haut.  Lasse fettes Fleisch wie Lyoner oder Salami weg. Ziehe mageres Putenfleisch Roastbeef vor. Für Vegetarier sind Sojabohnen, Nüsse, Bohnen und frische Samen eine gute Eiweißquelle. Linsen, Hülsenfrüchte und Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Eiweiße. Magere Milchprodukte, wie zum Beispiel fettarmer Käse oder fettfreier Joghurt, sind auch eine gute Eiweißquelle. Früchte befriedigen deine Vorliebe für Süßes mit natürlichem Fruchtzucker. Gemüse füllt deinen Magen schnell. Früchte und Gemüse liefern wichtige Ballaststoffe, die dir schneller ein Völlegefühl geben. Versuche es mit einigen der folgenden Tipps, um mehr Früchte und Gemüse in deinen Speiseplan einzubauen:  Esse saisonal und konsumiere Früchte und Gemüse als Zwischenmahlzeit oder zum Nachtisch. Äpfel im Herbst oder reife Kirschen im Spätsommer sind ein herrlicher Nachtisch. Schneide Sellerie, Karotten, Peperoni, Brokkoli oder Blumenkohl klein und tunke sie in eine leichte Salatsauce oder in einen Dip oder versuche, Hummus zu machen (Kichererbsenpüree). Mach Gemüse zum Hauptgericht. Koche leckere Wokgerichte oder einen herzhaften Salat. Wenn du willst, kannst du dann in paar Stücke gekochtes Huhn, Lachs oder Mandeln hinzufügen. Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornpasta, Süßkartoffeln und Vollkornreis sind vorzügliche Energiequellen und tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Zusammen mit der richtigen Menge an Eiweißen und Gemüse sind Vollkornprodukte die ideale Nahrung.  Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel Weißbrot, Weißmehl und weißer Zucker. All diese Nahrungsmitteln versorgen dich zwar schnell mit Energie, lassen dann aber dein Energielevel sehr schnell wieder absacken und wandeln sich sehr schnell in Fette um. Nimm stattdessen Vollkornmehl oder Hafermehl, wenn du etwas backen möchtest. Vielleicht brauchst du etwas mehr Hefe oder Backpulver. Füge deiner Suppe Gerste hinzu, anstatt weißen Reis, oder versuche, eine Reispfanne mit Gerste, Wildreis oder Vollkornreis statt mit weißem Reis zu kochen. Iss nur natürlich vorkommende Kohlenhydrate, anstatt verarbeiteter Kohlenhydrate. Vermeide verarbeitete Produkte wie Weißbrot, Hartweizenpasta oder Kracker. Das gilt auch für Süßigkeiten wie Schokoriegel oder Obst und Gemüse, denen Zucker hinzugefügt wurde. . Wenn du lieber eine ausgefeilte Diät einhalten und jemand anderem das Planen überlassen möchtest, versuche es mit folgender Diät:  Bei einer Paleo-Diät isst du Fleisch von Tieren, die mit Gras gefüttert wurden, außerdem viel Fisch und Meeresfrüchte, frische Früchte und Gemüse, Eier, Kerne und Nüsse, so wie es die Menschen im Paläozoikum gemacht haben. Nimm keine Nahrungsmittel zu dir, die bereits verarbeitet oder abgepackt worden sind.  Versuche, so viel Rohkost wie möglich zu essen. Bei einer Rohkost-Diät sollte 75% deiner Nahrung nicht gekocht sein. Die meisten Leute, die diese Diät machen, essen viel frische Früchte und Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Bohnen.  Mach mit bei einer Diätgruppe. Wenn du lieber essen willst, worauf du Lust hast und gerne jede Woche Menschen treffen würdest, die auch abnehmen möchten, kannst du es einmal mit Weight Watchers versuchen. Wenn du Fertigmahlzeiten bevorzugst, weil du vielleicht keine Zeit zum Kochen hast, kannst du es mit Jenny Craig oder NutriSystem versuchen. Je mehr Salz du zu dir nimmst, desto mehr Wasser wird in deinem Körper gespeichert, was dazu führen kann, dass du dich aufgedunsen fühlst und auch an Gewicht zunimmst. Die gute Nachricht ist, dass du so gewonnenes Gewicht sehr leicht wieder los wirst, indem du es herausschwitzt. Das Salz in deiner Ernährung zu reduzieren ist also eine relativ einfache Methode, schnell abzunehmen.  Würze deine Speisen anstatt mit Salz mit Chili, Kräutern, Pfeffer und anderen Gewürzen. Viele Leute haben die Erfahrung gemacht, dass nicht oder nur wenig gesalzene Gerichte mit der Zeit viel salziger schmecken. Probiere also einmal aus, mit weniger Salz zu kochen und gewöhne deine Geschmacksnerven daran. Viele Leute denken, dass es beim Abnehmen hilft, wenn man ab und zu eine Mahlzeit auslässt. Studien zeigen aber, dass Leute, die mindestens drei Mahlzeiten täglich zu sich nehmen, mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die das nicht tun. Wenn du Mahlzeiten auslässt, hört dein Körper auf, Fett abzubauen und baut stattdessen Muskelgewebe ab. Muskelgewebe braucht mehr Kalorien als alle anderen Gewebe im Körper, du stehst dir also selbst im Weg, wenn du diesen Prozess förderst. Vermeide Heißhunger, indem du mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt isst. Iss einen leichten Snack mit ungefähr 150 Kalorien zwischen den Hauptmahlzeiten, so bleibt dein Stoffwechsel auf Touren und du vermeidest allzu großen Hunger. Vermeide aber unbedingt fetthaltige Zwischenmahlzeiten wie zum Beispiel Kartoffelchips. Wenn du Hunger hast, neigt dein Körper dazu, Kalorien zu sparen und deinen Stoffwechsel zu verlangsamen. Getränke, denen Zucker oder Süßstoff zusetzt wurde, haben wenig Nährwert und fügen deiner Diät nur jede Menge leerer Kalorien zu. Trinke keine Fruchtsäfte oder andere gesüßte Getränke. Selbst natürlicher Zucker erhöht deine tägliche Kalorienaufnahme und verhindert so Gewichtsverlust. enn schon mal Saft trinken möchtest, belass es bei einer halben Tasse (ca. 125 ml). Statt gesüßter Getränke halte dich den ganzen Tag über an ungesüßte, kalorienfreie Getränke. Zu den Getränken, die du meiden solltest, gehören:  Soda Saft süßer Tee Kool Aid Fruchtpunsch Sportgetränke süße Kaffeegetränke (z.B. Latte) Alkohol

english_section_name: Eating Right

summary: Überlege dir kreative Möglichkeiten, wie du weniger essen kannst. Überlege dir kreative Möglichkeiten, wie du mit deinen Gelüsten umgehen kannst. Iss zu Hause. Iss Getreideflocken zum Frühstück. Versuche, in einer Gruppe abzunehmen. Verwöhne dich ab und zu.

document: Natürlich helfen diese Tricks alleine nicht, Gewicht zu verlieren, aber sie können dich dabei unterstützen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Wenn du an Heißhungerattacken leidest, versuche es einmal mit:  Bei jeder Mahlzeit drei Bissen weniger essen. Zwischen jedem Bissen Messer und Gabel neben den Teller legen. Kleinere Teller verwenden und deinen Teller nur einmal füllen. Warten, bis du wirklich hungrig bist. Iss nicht einfach irgendetwas, wenn du dich langweilst. Wenn du gewohnt bist, große Snacks und maßlose Mahlzeiten zu dir zu nehmen, ist es klar, dass Diäthalten nicht gerade lustig ist. Es ist aber durchaus möglich, deine Gelüste nach einem großen Stück Kuchen oder einem fetten Hamburger im Zaum zu halten. Sei kreativ!  Rieche an frischen Früchten, wenn du einen Snack essen möchtest, anstatt wirklich etwas zu dir zu nehmen. "Schließe" deine Küche zwischen den Mahlzeiten. Versuche, keine Süßigkeiten oder fetthaltigen Snacks im Hause zu haben. Einige Studien zeigen, dass die Farbe Blau den Appetit zügelt. Versuche einmal, ein blaues Tischtuch aufzulegen oder von blauem Geschirr zu essen. Auswärts zu essen macht Schummeln viel einfacher. Die meisten Mahlzeiten in Restaurants enthalten mehr Fett, mehr Salz und andere Zutaten, die deiner Diät einen Strich durch die Rechnung machen. Die Portionen sind meist viel größer als diejenigen, die du dir zu Hause servieren würdest. Versuche also, deine eigenen Mahlzeiten zu kochen anstatt ins Restaurant zu gehen.  Nimm deine Mahlzeiten mit kleineren, nicht allzu großen Gruppen ein. Einige Studien haben gezeigt, dass Leute an großen Tischen mehr essen, als sie dies alleine tun würden.  Tue nichts anderes, während du isst. Fernsehen, lesen oder arbeiten und dabei zu essen, veranlasst die Leute oft dazu, mehr zu essen, als sie dies normalerweise tun würden. Eine Studie hat kürzlich gezeigt, dass Leute, die Getreideflocken zum Frühstück essen, viel eher Gewicht verlieren als Leute, die ein anderes Frühstück zu sich nehmen. Fang deinen Tag mit ballaststoffreichen Getreide- oder Haferflocken an. Ersetze Voll- durch Magermilch, wenn du Milch zum Frühstück trinkst. Immer, wenn du dich für die fettarmere Variante entscheidest, konsumierst du 20% weniger Kalorien. Alle anderen Nährstoffe nimmst du genau gleich auf. Lege fest, bis wann du wie viele Kilos abnehmen möchtest und setze einen Einsatz fest, den du bezahlen wirst, wenn du es nicht schaffst. Vielleicht möchtest du ja eine Diät-Gruppe an deinem Arbeitsplatz gründen und einen kleinen Wettbewerb starten, wer mehr Gewicht verlieren kann. Es gibt auch spezielle Webseiten, die sich auf Wetten mit Gewichtsverlust spezialisiert haben. Wenn du an eine Party oder an eine Feier gehst, erlaube dir ein wenig Genuss. Passe einfach auf, dass diese Ausnahmen nicht zur Regel werden. Wenn du dich an einem Tag nicht an deine Diät hältst, heißt das nicht, dass du das Ganze gleich aufgeben sollst. Folge am nächsten Tag deinem Essens-  und Trainingsplan, auch wenn du einen oder zwei Tage ausgelassen hast. Versuche auch, dich mit Dingen zu belohnen, die nichts mit Essen zu tun haben. Wenn du dich an deine Diät und an deinen Trainingsplan gehalten hast, belohne dich. Geh zu einem Fußballspiel mit einem Freund, lade dich zu einer Maniküre, einer Massage oder einem Kinobesuch ein, wenn du eines deiner kleinen Ziele erreicht hast. Kauf dir diese Bluse, die du schon lange gesehen hast, wenn du es geschafft hast, diese Woche ein halbes Kilo abzunehmen.

english_section_name: Staying Motivated

summary: Fange an, Aerobic oder einen anderen Ausdauersport zu treiben. Versuche es im Fitnessstudio Nimm an einem Aerobic-Kurs teil. Beginne mit Krafttraining. Mache Mannschaftssport.

document: Setze dir zum Ziel, drei Mal in der Woche während 30 Minuten zu trainieren, wenn du vorher gar keinen Sport gemacht hast. Mit folgenden Schritten kannst du anfangen:  Kaufe einen Schrittzähler. Befestige den Schrittzähler an deinem Gürtel und versuche, 5.000 Schritte pro Tag zu laufen. Erhöhe dieses Ziel dann fortlaufend auf 10.000 und dann 15.000 Schritte, wenn sich deine körperliche Fitness steigert. Fange mit Gehen an. Gehe in deiner Nachbarschaft spazieren, das kostet nichts und ist eine wunderbare Art, dir Bewegung zu verschaffen. Du kannst auch andere Aktivitäten mit niedriger Intensität ausprobieren wie Schwimmen, Fahrrad fahren oder langsames Laufen. . Du kannst aufs Laufband steigen, einen Crosstrainer brauchen, auf einem Hometrainer strampeln, auf der Rudermaschine trainieren oder auf einem Stepper. Trainiere anfangs in kurzen Intervallen und dehne diese fortlaufend aus, je fitter du wirst. Du kannst auch die Intensität an den Geräten erhöhen, wenn du in besserer körperlicher Verfassung bist und bereits ein wenig Gewicht verloren hast. Probiere verschiedene Geräte aus, bis du eines findest, das du magst. Ziehe einen Personal Trainer hinzu, damit du richtig trainierst und dich nicht verletzt. Professionelle Trainer sind da, um dich zu unterstützen und nicht, um dich einzuschüchtern. Du kannst es mit traditionellem Aerobic versuchen oder dich für andere Gymnastik-Varianten entscheiden. Wenn du mit einer Gruppe trainierst, ist es oft einfacher, deine Motivation aufrecht zu erhalten, dich zu vergnügen und dabei Gewicht zu verlieren. Versuche es mal mit:  Kickboxing Jazzercise Zumba Pilates Yoga Kampfkunst Cross-fit oder Bootcamp Fange mit kurzen Einheiten an, eine oder zwei Trainingseinheiten während je 15 Minuten pro Woche sind anfangs schon genug, später kannst du die dann ausbauen. Trainiere dabei größere Muskelgruppen, anstatt dich nur auf spezielle Muskeln zu konzentrieren. So verbrennst du mehr Kalorien. Versuche es einmal mit:  Beginne mit Kniebeugen und halte dabei Kurzhanteln über deinen Kopf. So trainierst du sowohl die obere wie auch die untere Körperhälfte. Mache Krafttraining, während du auf einem Gymnastikball sitzt oder dagegen lehnst. So stärkst du deine Körpermitte, während du gleichzeitig andere Körperteile trainierst. Benutze Geräte und freie Gewichte. Mit diesen Instrumenten kannst du bestimmte Muskelgruppen trainieren wie zum Beispiel Arme, Schulter, Oberschenkel, Gesäßmuskulatur oder oberer Rücken. Trainiere spezifische Muskelgruppen immer erst, nachdem du größere Muskelgruppen trainiert hast. Lege mindestens einen Tag Pause zwischen den Krafttrainingseinheiten ein, so dass sich deine Muskeln erholen können. Nur wenn du deinen Muskeln genügend Zeit zum Erholen gibst, kannst du Verletzungen und Schmerzen vermeiden. Wenn du nicht wahnsinnig angetan bist von der Idee, Sport zu treiben, dann versuche, eine Aktivität zu finden, bei der du dich bewegst, die dir aber Spaß macht. Wenn du studierst, kannst du einer Sportgruppe an der Uni beitreten. Du kannst dich aber auch einfach mit ein paar Freunden zusammentun und ab und zu ein Ballspiel spielen.  Wenn du wettbewerbsorientierte Sportarten nicht magst, versuche es mit einer Aktivität, die du alleine machen kannst. Gehe schwimmen, spiele Golf oder gehe wandern, anstatt Spiele mit Bällen und Netzen zu spielen. Besorge dir ein Fahrrad. Fahrrad fahren ist eine super Möglichkeit, dich in deiner Stadt zu bewegen und gleichzeitig Sport zu treiben. Verbringe nicht deine ganze Zeit in deinem Auto, wenn du Fahrrad fahren und dabei Kalorien verbrennen kannst.

english_section_name: Exercising

summary: Kontrolliere die Größe deiner Portionen. Schreibe während einer Woche auf, was du alles zu dir nimmst. Rechne aus, wie viele Kalorien du jeden Tag zu dir nehmen kannst, damit du Gewicht verlierst. Erstelle einen Plan deiner Mahlzeiten und halte dich daran. Nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst. Trinke mindestens zwei Liter Wasser pro Tag.

document: Ein Grund dafür, dass du zugenommen hast, ist wahrscheinlich, dass du zu große Portionen gegessen hast. Um mit der Gewichtsabnahme zu beginnen, musst du kleinere Portionen essen müssen. Kleinere Portionen bedeuten nicht, dass du auf einige deiner Lieblingsspeisen verzichten musst, während du doch noch abnimmst.  So solltest du beispielsweise den Packungshinweis lesen, der dir sagt, wie groß eine Portion dieser Pizza ist, und dir nur diese Portion auf deinen Teller laden. Oder, wenn du zum Frühstück eine Schale Müsli haben möchtest, sieh auf der Schachtel nach, um herauszufinden, wie groß eine Portion ist und miss diese genau ab. Wie eine Studie herausgefunden hat, verlieren Leute, die Essenstagebücher führen, rund 2.75 kg mehr als Leute, die nicht aufschreiben, was und wie viel sie essen. Überwinde dich also dazu, alles Gute und Schlechte, was du deinem Körper zumutest, aufzuschreiben. Vergiss dabei folgendes nicht:  Vollständigkeit. Schreibe alles auf, auch Getränke, Gewürze und eine Beschreibung, wie das Essen zubereitet wurde. Mach dir nichts vor, wenn es darum geht, aufzuschreiben, was du alles konsumiert hast – alles, was in deinen Magen kommt, kommt auch in dein Tagebuch. Genauigkeit. Halte fest, wie groß deine Portionen sind. Iss weder zu wenig noch zu viel – behalte den Überblick über die Menge, die du isst. Schau dir die Inhaltsstoffe und die Packung gut an, so dass du weißt, wie groß die Portionen berechnet sind Beständigkeit. Nimm dein Essenstagebuch überall hin mit. Anstatt eines Tagebuchs kannst du auch mit einer App festhalten, was und wie viel du isst. Beim Abnehmen geht es nicht immer nur um dein Gewicht. Je mehr du dir bewusst bist, wie viele Kalorien deine Mahlzeiten enthalten, desto eher kannst du ausrechnen, wie viel du essen darfst und wie viel Sport du treiben musst, um ein paar Pfunde loszuwerden. Nimm dein Essenstagebuch zur Hand und schaue nach, wie viel Kalorien jede aufgeschriebene Mahlzeit enthalten hat. Erstelle eine Kalorientabelle und addiere alle Kalorien, die du an einem Tag zu dir nimmst.  Als nächstes schaust du nach, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst. Das hängt unter anderem von deinem Alter ab, deiner Größe, deinem aktuellen Körpergewicht und deinen körperlichen Aktivitäten. Füge dieser Kalorienzahl noch etwa 170 Kalorien hinzu. Neuste Studien zeigen, dass wir immer ein wenig mehr essen, als wir überschauen können. Entscheide dich, was du diese Woche essen möchtest, bevor du den Kühlschrank aufmachst und deinen Magen entscheiden lässt. Kaufe gesunde Zutaten ein, mit denen du die gewünschten Mahlzeiten zubereiten kannst und halte dich an deinen Kalorienplan.  Sei realistisch. Wenn du gerne auswärts isst, versuche nicht, das von einem Tag auf den anderen zu ändern. Versuche lieber, an sechs von sieben Tagen zu Hause zu essen und dir am siebten Tag eine Mahlzeit im Restaurant zu gönnen. Nasche nicht so viel zwischendurch oder wenn, dann gesunde Snacks. Frisches Gemüse mit Guacamole, ungesalzene Mandeln oder Obst eignen sich hervorragend für eine gesunde Zwischenmahlzeit. Belohne dich selbst mit etwas, das nicht zum Essen ist. Versprich dir, dass du dir, wenn du deine Diät und den Sport sechs Wochen (wenn das das Ziel ist, das du dir gesetzt hast) lang durchgehalten hast, eine Pediküre oder Massage gönnen wirst. Arbeite Genussmittel in deinen Ernährungsplan mit ein. Wenn du wirklich mal etwas Kalorienhaltigeres haben möchtest, mach zum Teil deines Diätplanes. Wenn dein Plan zum beispiel 1800 Kalorien für den Tag vorsieht, du dir aber mal einen 300-Kalorien-Keks gönnen möchtest, dann hast für diesen Tag eben nur 1500 Kalorien zur Verfügung. Die einzige absolut sichere Methode, um abzunehmen ist, weniger Kalorien aufzunehmen als du verbrauchst. Das kling einfach, ist aber harte Arbeit und braucht viel Beharrlichkeit. Es heißt Sport zu treiben. Wenn du Gewicht verlieren und dabei gesund bleiben willst, musst du anfangen, Sport zu treiben. Nimm dir für den Anfang vor, an drei bis fünf Tagen jeweils 30 Minuten Sport zu treiben.  Versuche aufzuzeichnen, wie viel Energie du pro Tag verbrauchst. Ein Schrittzähler kann dir dabei helfen. Es gibt auch spezielle Apps, die dir dabei helfen aufzuzeichnen, wie viel Kalorien du pro Tag verbrauchst. Unter „Sport treiben“ findest du mehr Tipps dazu. Setze dir kleinere Ziele. Anstatt dir vorzunehmen, mit deiner Diät 10 kg abzunehmen, konzentriere dich darauf, diese Woche 0.5 – 1 kg zu verlieren. Du kannst dir aber auch andere Ziele setzen, wie zum Beispiel nach dem Abendessen nichts mehr zu naschen oder nur noch am Wochenende Alkohol zu trinken. Es wichtig, dass du verstehst, dass Körpergewicht etwas mit dem zu tun hat, was du ihm zuführst und was du verbrennst. Du nimmst Nahrung und die darin enthaltenen Kalorien auf. Diese Kalorien werden in deinem Körper verbrannt. Um abzunehmen musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. So einfach ist das. Glaube nicht an Modediäten. Solltest du weder zu- noch abnehmen, dann versuche, entweder 300 Kalorien pro Woche mehr zu verbrennen oder weniger zu dir zu nehmen (z.B. zwei Sodas oder ein Hamburger). So WIRST du Gewicht verlieren - in diesem Beispiel etwa fünf Pfund Fett pro Jahr. Wasser versorgt deinen Körper mit Feuchtigkeit und füllt gleichzeitig deinen Magen mit einer Flüssigkeit, die null Kalorien hat. Das medizinische Institut in den USA empfiehlt 3 Liter pro Tag für Männer und 2.2 Liter für Frauen.  Wenn du eine halbe Stunde vor deinen Mahlzeiten Wasser trinkst, nimmst du weniger Kalorien auf. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen. Forschungen zeigen, dass Leute auf Diät, die vor Mahlzeiten einen halben Liter Wasser tranken, während einer Zeitspanne von 12 Wochen bis zu 44% mehr Gewicht verloren als solche, die vor Mahlzeiten kein Wasser tranken.

english_section_name: Losing Weight Basics


summary: Nutze Assoziationen, um dir Fakten zu merken. Nutze Assoziationen, um dir Zahlen zu merken. Nutze Chunking. Nutze Reime. Nutze Abkürzungen. Nutze Akrostichen. Wende die Loci-Methode an.

document: Um deine Assoziierung effektiv zu nutzen, kannst du ein Bild im Kopf erzeugen, um dich an ein Wort oder Bild zu erinnern. Wenn es dir zum Beispiel schwerfällt, dich daran zu erinnern, dass JFK der Präsident war, der mit der Schweinebuchinvasion zu tun hatte, stell dir den gutaussehenden Präsidenten vor, wie er umgeben von glücklich grunzenden Schweinen in einem Meer schwimmt. Dies ist total albern, aber dieses konkrete Bild in deinem Kopf wird dir immer helfen, den Präsidenten mit diesem Ereignis zu verbinden.  Indem du dir ein Bild vorstellst, kann sich dein Gehirn auf ein einzelnes, leicht zu identifizierendes Stück Information konzentrieren. Wenn du dir dieses kleine Symbol merken kannst, kannst du dir auch den größeren Strang an Informationen merken, der damit verbunden ist. Wenn du z.B. deine Autoschlüssel in deine Brieftasche legst, stelle dir vor, wie deiner Brieftasche auf einmal Räder wachsen und sie davonfährt. Da das Bild so ungewöhnlich ist, wirst du es dir ziemlich sicher merken können und dich dadurch daran erinnern, wo deine Schlüssel sind. Je einzigartiger oder ungewöhnlicher ein Bild ist, desto leichter kannst du es dir merken. Sagen wir, du vergisst jedes Mal deine Immatrikulationsnummer, wenn du sie brauchst. Brich sie einfach in kleinere Brocken und erzeuge Bilder, die du mit diesen Brocken assoziierst. Sagen wir, die Nummer ist 12-7575-23. Such nach einem Weg, diesen Zahlen eine Bedeutung zu geben. Sagen wir, "12" ist zufällig deine Hausnummer, deine Oma ist "75", und die Zahl "23" ist Michael Jordans Trikotnummer. So kannst du die Nummer dann visualisieren, um sie dir zu merken: Stell dir euer Haus mit "zwei" Ausgaben deiner Oma rechts daneben vor, was anzeigt, dass das Haus zuerst kommt. Dann stell dir vor, dass Michael Jordan rechts von deiner Oma steht. Da hast du es – 12 (dein Haus), 7575 (doppelte Portion Oma) und 23, der Basketballstar. Chunking (im deutschen manchmal auch „Bündelung“) ist eine Art, Dinge zusammen zu gruppieren, um sie sich zu merken. Zufällige Listen von Dingen (eine Einkaufsliste zum Beispiel) können besonders schwer zu merken sein. Um es einfacher zu machen, versuch die einzelnen Dinge auf der Liste zu kategorisieren. Liste zum Beispiel alles Obst zusammen auf, die Milchprodukte zusammen und die Brotartikel zusammen. Alternativ kannst du deine Liste nach den Anfangsbuchstaben ordnen. Wenn du z.B. Eier, Brot, Bohnen, Kaffee und Käse im Supermarkt einkaufen willst, merke dir ein E, zwei B und zwei K. Solange du dir dir Buchstaben merken kannst, solltest du auch wieder auf die Produkte kommen. Dies hilft dir nicht nur dabei, dir die Liste zu merken, sondern lässt dein Einkaufserlebnis auch viel schneller gehen.  Wenn du dich daran erinnerst, dass du unter anderem 4 verschiedenen Gemüsesorten kaufen wolltest, erinnerst du dich auch leichter an alle vier. Wir nutzen Chunking, wenn wir eine Telefonnummer mit Bindestrichen aufschreiben. Was sieht einfacher zu merken aus, 8564359820 oder 856-435-9820? Du erinnerst dich vermutlich nicht an 191419181939194511092001, aber versuche doch mal, hinter jeder vierten Zahl einen Zwischenraum zu lassen. Jetzt kannst du diese Zahlen als Jahreszahlen sehen, und du kannst dir Schlüsselereignisse für jedes Jahr aussuchen, um dich an die Zahlenreihe zu erinnern (wie etwa Anfang und Ende des Ersten Weltkriegs, Anfang und Ende des Zweiten Weltkriegs und das Datum des Anschlags auf das World Trade Center). Eine Auswahl an gewöhnlichen und albernen Reimen kann dir helfen, einfache Informationen abzurufen. Wenn du zum Beispiel herausfinden willst, ob der April 30 oder 31 Tage hat, dann sag den alten Reim auf: "Dreißig Tage haben September, April, Juni und November." Dann erinnerst du dich, dass der April tatsächlich 30 Tage hat. Hier sind ein paar weitere Reime, die du als Gedächtnishilfen verwenden kannst:  "Trenne nie ST, denn es tut ihm weh!" Ein Kind kann das Alphabet lernen, indem es das ABC-Lied singt, in dem sich die Buchstaben reimen. Abkürzungen (oder genauer Akronyme) sind ein weiteres wunderbares Werkzeug, um sich eine Vielzahl an Dingen zu merken, von den Namen der fünf Großen Seen bis zu den Wörtern, die als Konjunktionen benutzt werden. Du kannst eine populäre Abkürzung verwenden oder deine eigene kreieren. Wenn du zum Beispiel in den Laden gehst und nur Brot, Orangen, Rotwein und Käse brauchst, dann bilde ein Wort aus den ersten Buchstaben jedes Begriffs: "KORB" – Käse, Orangen, Rotwein, Brot! Hier sind ein paar beliebte Abkürzungen in englischer Sprache:  HOMES. Diese wird verwendet, um sich die Großen Seen zu merken: Huron, Ontario, Michigan, Erie und Superior. ROY G. BIV. Der Name dieses Mannes kann dir helfen, dir die Farben des Regenbogens auf Englisch zu merken: Red, Orange, Yellow, Green, Blue, Indigo, Violet. FOIL. Dies hilft dir, dich daran zu erinnern, wie man zwei binomische Terme multipliziert: First (zuerst), Outer (den Äußeren), Inner (den Inneren), Last (zuletzt). FANBOYS. Diese Abkürzung kann dir helfen, dir einfache nebengeordnete Konjunktionen zu merken: For, And, Nor, But, Or, Yet, So. (da, und, noch, aber, oder, dennoch, also) Akrostichen sind Abkürzungen ähnlich, außer dass du dich statt an die Abkürzung an einen neuen Satz erinnerst, der aus den Anfangsbuchstaben einer Reihe von Wörtern gebildet wird, die du dir in einer bestimmten Reihenfolge merken musst. Du kannst zum Beispiel sagen: "Mein Vater erklärt mir jeden Sonntag unseren Nachthimmel", um die Reihenfolge der Planeten zu lernen: Merkur, Venus, Erde, Mars, Jupiter, Saturn, Uranus, Neptun. Du kannst dir auch selbst Akrostichen ausdenken. Hier sind ein paar populärere Akrostichen:  Every Good Boy Does Fine (Alle braven Jungs sind artig.). Dies wird verwendet, um sich die dreifachen Notenlinien zu merken: EGBDF. Nie ohne Seife waschen. Dies wird benutzt, um sich die Kompass-Spitzen im Uhrzeigersinn zu merken: Nord-Ost-Süd-West. King Philip Can Only Find His Green Slippers (König Philip kann nur seine grünen Schlappen finden). Verwende dies, um dir die Reihenfolge des Klassifizierungssystems zu merken: Kingdom, Phylum, Class, Order, Family, Genus, Species. (Reich, Stamm, Klasse, Ordnung, Familie, Gattung, Spezies.) Welcher Seemann Liegt Bei Nelly Im (j = i) Bett? Nutze dies, um dich an die Ostfriesische Inseln (Wangerooge, Spiekeroog, Langeoog, Baltrum, Norderney, Juist, Borkum) zu erinnern. Diese Methode wurde schon im antiken Griechenland angewendet. Bei dieser Technik verbindest du Dinge mit einer Stelle oder einem Ort, um dir die gesamte Information einzuprägen. Um diese Methode anzuwenden, stelle dir einfach vor, dass du die Gegenstände, die du dir merken willst, entlang eines Weges platzierst, mit dem du vertraut bist, oder an bestimmten Orten in einem vertrauten Raum oder Gebäude. Such dir als Erstes einen vertrauten Pfad aus; dann stell dir die Dinge, die du tun oder dir merken willst, entlang dieses Pfades vor.  Falls du dir die Akbürzungen HOMES, FANBOYS und FOIL merken musst, kannst du dir ein Miniatur-Heim (home) vor deinem Hauseingang vorstellen, eine laute Gruppe von Fanboys auf der Treppe und Folie (foil), die um dein Bett gewickelt ist. Wenn du eine Liste ordnest, indem du „an erster Stelle“, „an zweiter Stelle“ usw. verwendest, nutzt du quasi eine einfache Version der Loci-Methode.

english_section_name: Using Mnemonic Devices

summary: Hör auf zu denken, du hättest ein "schlechtes Gedächtnis". Trainiere dein Gehirn. Lass dir Zeit, eine Erinnerung zu bilden. Mache bessere Bilder. Beziehe mehrere Sinne mit ein. Nutze deine Umgebung. Nutze Karteikarten. Stopfe dich nicht für eine Prüfung voll.

document: Überzeug dich selbst, dass du ein gutes Gedächtnis hast, das sich verbessern wird. Zu viele Leute bleiben hier stecken und überzeugen sich selbst, dass ihr Gedächtnis so schlecht ist, dass sie sich einfach keine Namen merken können oder dass Zahlen einfach aus irgendeinem Grund auf ihrem Kopf verschwinden. Lösche solche Gedanken aus und gelobe, dein Gedächtnis zu verbessern. Feiere selbst kleine Leistungen, um dich selbst motiviert zu erhalten. Regelmäßiges "Training" des Gehirns lässt es weiterwachsen und spornt die Entwicklung neuer Nervenverbindungen an, die das Gedächtnis verbessern. Indem du neue mentale Fähigkeiten entwickelst – insbesondere komplexe, wie etwa eine neue Sprache zu lernen oder eine neues Musikinstrument zu spielen – und dein Gehirn mit Rätseln und Spielen herausforderst, kannst du dein Gehirn aktiv erhalten und seine körperliche Funktionalität verbessern.  Probiere täglich ein paar lustige Ratespiele aus, wie Kreuzworträtsel, Sudokus und andere Spiele, die einfach genug für jedermann sind. Komm aus deiner Komfortzone heraus und such dir etwas, das neu und herausfordernd ist, etwas das deine Gehirnmuskeln anstrengt. Versuche, Schach oder eine schnelles Brettspiel zu spielen. Es wird ein Großteil deines Gehirns aktiviert, wenn du eine neue Fähigkeit lernst. Neue Informationen zu lernen ist auch hilfreich, aber da Fähigkeiten sowohl einen Eingang, als auch einen Ausgang an Informationen erfordern, beanspruchen sie einen größeren Teil deines Gehirns. Erinnerungen sind in der Kurzzeit sehr zerbrechlich, und Ablenkungen können dich schnell etwas so Einfaches wie eine Telefonnummer vergessen lassen. Der Schlüssel dazu, den Verlust von Erinnerungen zu vermeiden, bevor sie sich auch nur bilden können, ist, sich eine Weile auf die Sache zu konzentrieren, an die du dich erinnern willst, ohne an andere Dinge zu denken. Wenn du also versuchst, dir etwas zu merken, vermeide ein paar Minuten lang Ablenkungen und komplizierte Aufgaben. Oft vergessen wir Sachen nicht, weil unser Gedächtnis schlecht ist, sondern eher weil unsere Beobachtungsgabe zu wünschen übrig lässt. Eine übliche Situation, in der dies passiert (und beinahe jedem kommt das bekannt vor), ist neue Leute zu treffen. Oftmals lernen wir die Namen von Leuten gar nicht erst, weil wir uns nicht wirklich darauf konzentrieren, sie uns zu merken. Du wirst feststellen, dass du sie dir viel besser merken kannst, wenn du dir bewusst Mühe gibst, dich an solche Dinge zu erinnern. Eine Möglichkeit, dich selbst darauf zu trainieren aufmerksamer zu sein, ist, dir ein unbekanntes Foto ein paar Sekunden lang anzusehen, es dann umzudrehen und so viele Details über das Foto wie du kannst zu beschreiben oder aufzuschreiben. Probiere, deine Augen zu schließen und dir das Bild im Kopf vorzustellen. Verwende jedes Mal, wenn du diese Übung machst, ein neues Foto, und mit regelmäßiger Übung wirst du feststellen, dass du dich bei sogar kürzerem Ansehen der Fotos an mehr Details erinnern kannst. Du kannst größere Teile deines Gehirns stimulieren, indem du so viele Sinne wie möglich nutzt, um dir eine Information einzuprägen. Wenn ein größerer Teil deines Gehirns aktiv ist, wird deine Fähigkeit, deine Speicherbank abzufragen, ansteigen.  Schreibe es auf. Der Prozess etwas per Hand aufzuschreiben, stimuliert deine Gehirn und macht es dir leichter, dich später an die Information zu erinnern. Tippen ist dafür weit weniger effektiv. Wenn du etwas abtippst, verwende eine ungewöhnliche Form. Wenn du fertig bist, lies es dir noch einmal durch. Wenn etwas schwer zu lesen ist, musst du dich mehr darauf konzentrieren, wodurch es dir leichter im Gedächtnis bleibt. Trage die Information vor. Erzähle dir selbst oder einer anderen Person die Information. Wenn du dich selbst dabei hörst, wie du die Information vorträgst, wird dein Hörsinn aktiviert. Wenn du die Information jemandem erklären musst, damit er oder sie sie versteht, wird dein Gedächtnis und dein Verständnis verbessert. Ändere den normalen Platz von Dingen, um dich daran an etwas zu erinnern. Wenn du jeden Morgen daran denken musst, deine Multivitaminpräparate einzunehmen, dann stell den Toaster daneben und stell ihn erst wieder richtig hin, nachdem du deine Vitamine genommen hast. Den Toaster am falschen Platz zu sehen erinnert dich daran, dass etwas nicht stimmt und du an etwas denken musst.  Wenn du dich an etwas Wichtiges erinnern musst, wie etwa an den Geburtstag einer Person, trage einfach deine Armbanduhr am anderen Handgelenk. Du erinnerst dich daran, dass du etwas Wichtiges zu tun hast, wenn du siehst, dass die Uhr woanders ist. Wichtig ist, dass du dich auf die Sache konzentrierst, an die du dich erinnern willst, wenn du etwas veränderst. Wenn du dich nicht auf die Information konzentrierst, kannst du sie vielleicht später nicht mit der Veränderung in Zusammenhang bringen. Karteikarten sind beim Lernen besonders nützlich. Es sind im Wesentlichen Karten mit einer Frage auf der einen Seite und der Antwort auf der anderen. (Du kannst auch zwei Dinge, die du miteinander assoziieren willst, auf die beiden Seiten einer Karteikarte schreiben.) Im Laufe des Lernens eines Themas hast du einen Stapel Karten und gehst ihn durch, um dich selbst zu prüfen. Die, die du schon kannst, legst du weg und siehst sie dir ein paar Tage später nochmal an.  Leg die Begriffe, an die du dich erinnert hast, auf einen Haufen, und die, die dir noch fehlen, auf einen anderen. Mache solange weiter, bis alle Karten auf den "Wissen"-Haufen liegen, selbst wenn du Pausen machen musst. Nimm deine Karteikarten am nächsten Tag wieder in die Hand und sieh nach, ob du die Begriffe darauf immer noch kannst. Vollstopfen wirkt nur dabei, Informationen in dein Kurzzeitgedächtnis zu bringen. Du kannst dich vielleicht am nächsten Tag bei deiner Prüfung noch an die Informationen erinnern, aber sie werden dir kaum noch einfallen, wenn du sie ganz am Ende für die Abschlussprüfung brauchst. Deine Lernerei zu verteilen ist wichtig, weil dies deinem Gehirn Zeit gibt, die Informationen zu verarbeiten und in deinem Langzeitgedächtnis zu speichern.

english_section_name: Using Mindful Approaches

summary: Ordne dein Leben. Sei aufmerksamer, statt Multitasking-fähiger. Treib täglich Sport. Reduziere Stress. Lache viel. Iss gut und richtig. Erhöhe deine Vitamin-D-Zufuhr. Schlafe gut.

document: Hebe Gegenstände, die du regelmäßig brauchst, wie etwa Schlüssel und Brillen, immer am selben Platz auf. Benutze einen elektronischen Kalender oder einen Tagesplaner, um Termine, Fälligkeitsdaten für Rechnungen und andere Aufgaben im Auge zu behalten. Hebe Telefonnummern und Adressen in einem Adressbuch auf oder gib sie in deinen Computer oder dein Handy ein. Verbesserte Ordnung kann deine Konzentrationskraft freisetzen, so dass du dich an weniger routinemäßige Dinge besser erinnern kannst. Selbst wenn Ordnung halten dein Gedächtnis nicht verbessert, profitierst du von denselben Vorteilen (d.h. du musst nicht mehr nach deinen Schlüsseln suchen). Es wirkt vielleicht so, als würde dich Multitasking die Dinge schneller erledigen lassen. Aber Untersuchungen haben gezeigt, dass es in Wirklichkeit dein Gehirn insgesamt langsamer werden lässt. Aufmerksamkeit lässt dich deine Konzentration steigern, was wiederum dein Gedächtnis verbessert und deinem Gehirn einen Schub gibt.  Du benötigst etwa 8 Sekunden Konzentration, um etwas in deinem Gedächtnis zu festigen. Wenn du Multitasking betreibst, legst du Informationen oft schon schneller zur Seite, also wirst du sie eher vergessen. Um aufmerksamer zu sein, musst du deine Konzentration verbessern und dich immer auf eine Herausforderung nach der anderen konzentrieren. Wenn du dich wirklich an eine bestimmte Information erinnern willst, verbringe zumindest 8 Sekunden damit, dich auf diese Information zu fokussieren. Regelmäßiger aerober Sport verbessert die Durchblutung und Effizienz im ganzen Körper – einschließlich des Gehirns – und kann vor dem Gedächtnisverlust bewahren, der mit dem Alter kommt. Sport macht dich außerdem aufmerksamer und entspannter, und du kannst so deine Erinnerungsaufnahme verbessern, was dich bessere mentale "Fotos" machen lässt.  Sogar nur 30 Minuten am Tag Spazierengehen ist eine phantastische Form des Sport Treibens. Während des Sports schütten die Nervenzellen neurotrope Faktoren aus und diese Proteine aktivieren andere Chemikalien, die die Gesundheit des Hirns fördern. Sport verbessert auch den Blutfluss zum Gehirn, was die Menge an Sauerstoff erhöht, die dein Gehirn bekommt. Einige Studien geben an, dass Sport, egal ob moderat oder heftig, die Menge an Gedächtniszellen im Gehirn um ein bis zwei Prozent pro Jahr steigern kann. Ohne Sport bleibt die Menge stabil oder sinkt leicht. Chronischer Stress schädigt tatsächlich das Gehirn im körperlichen Sinn und kann es deswegen schwerer machen, sich zu erinnern. Nach lang andauerndem Stress ist das Gehirn beeinträchtigt und verschlechtert sich. Stress mag sich niemals ganz aus dem Leben eines Menschen verbannen lassen, aber man kann ihn definitiv in den Griff bekommen. Selbst zeitweiser Stress kann es schwieriger machen, sich effektiv auf Konzepte zu konzentrieren und Dinge zu verfolgen. Chronischer Stress kann auch Langzeitschäden am Hippocampus verursachen, an dem Ort, an dem die Erinnerungen gespeichert sind.  Versuche dich zu entspannen, regelmäßig Yoga oder andere Dehnungsübungen zu praktizieren und so bald wie möglich zum Arzt zu gehen, falls du ernsthaften chronischen Stress hast. Meditiere mindestens 15 Minuten am Tag. Dies hilft dir, deine Atmung zu verlangsamen und zu entspannen. Reduziere deine Koffeinaufnahme. Koffein kann dich ängstlicher und gestresster fühlen lassen. Massiere dich selbst oder lass dich von einem Freund massieren. Dies hilft deinem Körper, sich zu lockern. Reduziere Stress, indem du mehr Zeit mit deinen Freuden verbringst. Ein sozialeres Wesen zu sein und mehr mit Leuten zu reden verbessert auch dein Gedächtnis. Angstzustände und Depressionen können auch deine Konzentrationsfähigkeit und dein Gedächtnis beeinflussen. Wenn du unter klinischen Angstzuständen oder Depressionen leidest, solltest du mit einem Arzt zusammen daran arbeiten, diesen Zustand zu verbessern. Lachen lässt dich nicht nur weniger gestresst sein, sondern es lässt auch deinen Verstand aufnahmefähiger sein, um neue Erinnerungen zu bilden. Lachen hat noch mehr Vorteile, wenn andere involviert sind. Einige Studien haben gezeigt, dass Kontakt zu Freunden, engen Verwandten und sogar Haustieren der altersbedingten Verschlechterung des Gedächtnisses entgegenwirken kann. Es gibt auf dem Markt eine Menge pflanzlicher Präparate, die angeblich das Gedächtnis verbessern, aber keins davon hat bislang in klinischen Tests gezeigt, dass es effektiv ist. Eine gesunde Ernährung jedoch führt zu einem gesunden Gehirn, und Nahrungsmittel, die Antioxidantien enthalten – Brokkoli, Heidelbeeren, Spinat und Beeren zu Beispiel – und Omega-3-Fettsäuren scheinen eine gesunde Gehirnfunktion zu fördern.  Fütter dein Gehirn mit Präparaten wie Thiamin, Niacin und Vitamin B6. Einige empfohlene Nahrungsmittel für dein Gehirn sind grüner Tee, Curry, Sellerie, Brokkoli, Blumenkohl, Walnüsse, Krabben, rotes Fleisch, Blaubeeren und gesunde Fette (inklusive organische Butter, Olivenöl, Kokosnussöl, Avocados und Lachs oder andere fettige Fische). Jedes dieser Nahrungsmittel enthält Antioxidantien, die dein Gehirn schützen und die Produktion neuer Gehirnzellen anregen. Erhöhe die Menge an Omega-3-Fettsäuren die du zu dir nimmst, aber reduziere Omega-6-Fette. Omega-3-Fette findest du normalerweise in Lachs und ähnlichen tierischen Quellen, während Omega-6-Fette oft in verarbeiteten Pflanzenölen zu finden sind. Du solltest auch Zucker und Kohlenhydrate vermeiden, da diese Nahrungsmittel einen negativen Effekt auf dein Gehirn haben. Gesättigte Fette und Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydrat-Anteil sollen gleichermaßen schlecht für dein Gedächtnis sein, besonders langfristig gesehen. Rotwein soll auch dein Gedächtnis verbessern, solange er in Maßen konsumiert wird. Wenn du pro Tag mehr als ein Glas als Frau oder zwei Gläser als Mann trinkst, kann der Alkohol dein Gedächtnis beeinflussen. In kleinen Mengen allerdings, können die Flavonoide im Wein deinen Blut und Sauerstofffluss zum Gehirn verbessern. Traubensaft, Cranberrysaft, frische Beeren und Erdnüsse sollten den selben Effekt aufweisen. “Grasen“, oder 5 bis 6 kleine Mahlzeiten statt 3 großer Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, scheint ebenfalls die mentale Funktion (einschließlich Gedächtnis) zu verbessern, indem es das Absinken des Blutzuckers begrenzt, was das Gehirn negativ beeinflussen kann. Achte aber darauf, dass es gesunde Sachen sind. Studien zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einer schlechter werdenden kognitiven Leistung einher geht. Wenn die Vitamin-D-Rezeptoren in deinem Gehirn aktiviert werden, erhöht sich auch der Nervenwachstum. Einige der Stoffwechselpfade für Vitamin-D befinden sich in Bereichen des Gehirns, die für die Bildung von Erinnerung zuständig sind.   Während zu viel Sonnenlicht Hautschäden bewirken kann, kann eine moderate Menge all das Vitamin-D liefern, das ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin-D3 sind eine alternative Methode, um ausreichend Vitamin-D zu beziehen. Schlaf beeinflusst deine Neuroplastizität – die Fähigkeit deines Gehirns zu wachsen – welche die Fähigkeit deines Gehirns zu Kontrolle und Erinnerungsbildung verbessert. Die Menge an Schlaf, die wir bekommen, beeinflusst die Fähigkeit des Gehirns, kürzlich gelernte Informationen abzurufen. Entsprechend einer kürzlich an der Harvard Medical School durchgeführter Studien, kann ein guten Nachtschlaf – ein Minimum von sieben Stunden pro Nacht –  dein Kurzzeitgedächtnis und dein relatives Langzeitgedächtnis verbessern.  Versuche zwischen 7 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Die ideale Menge für einen gesunden Erwachsenen ist 8 Stunden. Gehe jeden Abend zur selben Zeit schlafen und stehe jeden Morgen zur selben Zeit auf. Das lässt dich viel ausgeruhter sein. Verbringe mindestens eine halbe Stunde damit, im Bett zu lesen und abzuschalten, bevor du schläfst. Schalte den Fernseher, deinen Computer und alle anderen visuellen Stimulanzien mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen aus. Halte während des Tages kurze Schläfchen. Dies kann helfen, deine Batterien wieder aufzuladen und dein Gedächtnis anzukurbeln. Dein Gehirn legt auch während des Schlafs Informationen in deinem Langzeitgedächtnis ab. Wenn du wach bleibst, findet dieser Prozess nicht statt.

english_section_name: Improving Your Lifestyle


summary: Lass deinen Partner sich hinlegen. Wähle ein Massageöl oder eine Massagelotion.

document: Er muss sich auf seinen Rücken legen. Idealerweise findest du einen erhöhten Untergrund, auf den er sich legen kann und du dich vor seinen Kopf auf einen Stuhl setzen kannst. Wenn er sich auf den Boden legt, musst du dich über ihn beugen und das könnte deinem Rücken schaden.  Binde langes Haar zurück, sodass es nicht im Gesicht deines Partners hängt. Wenn dein Partner lange Haare hat, lege es auf die Seite und über das Bett oder den Tisch, sodass du während der Massage nicht aus Versehen daran ziehst. Bitte ihn, sein Oberteil auszuziehen oder etwas zu tragen, bei dem du gut an sein Schlüsselbein rankommst. Du solltest ein Handtuch oder eine Decke bereithalten, wenn es ihm unangenehm ist, seine Brust freizumachen. Das gibt es häufig im Laden zu kaufen oder wenn nicht, dann online.  Einige Öle aus dem Haushalt, wie Kokosnussöl, sind auch gute Massageöle. Olivenöl, Mandelöl oder Sesamöl können auch funktionieren, aber diese sind meistens schwer und dick. Nutze hiervon weniger. Stelle sicher, dass dein Partner keine Allergien gegen die Inhaltsstoffe hat. Vermische das Öl oder die Lotion in deinen Händen. Das wärmt das Produkt auf und macht es angenehmer für ihn.

english_section_name: Giving a Supine Neck Massage

summary: Lass deinen Partner sich bequem hinsetzen. Wärme die Muskeln auf. Benutze die ganze Hand. Massiere nicht die Knochen deines Partners.

document: Hierbei ist es wichtig, dass sein Rücken gerade ist. Du musst an seine Schultern und den oberen Rücken kommen.    Nutze einen Hocker, bei dem du komplett an seinen Rücken herankommst. Wenn du einen Stuhl benutzt, musst du sicherstellen, dass die Lehne tief genug ist, um Zugang zu seinen Schultern zu haben. Wenn du keinen geeigneten Stuhl oder Hocker zur Verfügung hast, lege ein bequemes Kissen auf den Boden. Dein Partner soll sich im Schneidersitz darauf setzen, während du dich hinter ihn kniest. Sofort intensiv zu massieren ohne die Muskeln aufzuwärmen, kann bei deinem Partner noch mehr Spannung bei deinen Berührungen auslösen. Beginne die Massage behutsam mit deinen Fingerspitzen, um die Muskeln etwas aufzulockern und bereite den Nacken und die Schultern vor. Das wird deinen Partner entspannen und er kann die Erfahrung genießen.  Lege deinen Ring-, Mittel- und Zeigefingerspitzen dorthin, wo der Kopf deines Partners mit dem Nacken verbunden ist. Übe langsam aber stark Druck aus. Wenn sich das nicht gut anfühlt, kannst du die Fingerspitzen so platzieren wie du möchtest. Du kannst beispielsweise nur den Zeige- und Mittelfinger benutzen. Gleite mit deinen Fingern an seinem Nacken herunter auf die Schultern. Stelle sicher, dass du die ganze Zeit gleichmäßigen Druck ausübst, während deine Finger über die Muskeln wandern. Viele Amateurmasseure nutzen nur ihre Daumen. Während die Daumen gut für fokussierten Druck sind, kannst du dir auch selbst Schmerzen bereiten, wenn du sie zu oft benutzt. Nutze stattdessen deine ganze Hand. Nutze deine Daumen nur für fokussierten Druck bei Spannungsknoten.   Nutze deine Handballen, um leichten Druck auf einen größeren Bereich auszuüben. Nutze deine Fingerspitzen für stärkeren Druck. Nutze deine Knöchel bei besonders harten Muskeln. Druck auf Knochen auszuüben, vor allem auf die Wirbelsäule, kann Schmerzen verursachen. Übe nur auf Muskeln Druck aus.

english_section_name: Giving a Seated Massage