summary: Bewirb dich bei der NASA, auch wenn du nicht an einem Pathways Programm teilgenommen hast. Besuche USAJOBS, um offene Stellen bei der NASA zu finden. Nutze den Benachrichtigungsdienst von USAJOBS. Bewirb dich nur für ausgeschriebene Stellen. Denke gut darüber nach, dich per Post zu bewerben. Passe deinen USAJOBS Lebenslauf an. Halte das Format des Lebenslauf einfach. Vermeide es, deinen Lebenslauf zu kopieren und einzufügen. Erwähne das Stellenangebot mehrmals in deiner Bewerbung. Vermeide es, deine Bewerbung aufzupolstern. Lasse irrelevante Berufserfahrungen weg. Gib vollständige Informationen zu den Berufserfahrungen an, die du aufgezählt hast. Stelle sicher, dass du alle zusätzlichen Informationen angibst, falls du für die Regierung arbeitest oder für sie gearbeitet hast. Mache genaue Angaben zu deiner schulischen Bildung. Gebe deine Leistungen an. Halte dich kurz. Lasse das Anschreiben weg. Lies die Stellenanzeige durch, um herauszufinden, ob Begleitunterlagen notwendig sind. Schicke deine USAJOBS Bewerbung ab. Gehe deine Bewerbung noch einmal so durch, wie er von USAJOBS entnommen wurde. Beantworte Screeningfragen. Beantworte ergänzende Fragen. Beantworte zusätzliche Fragen für bestimmte Stellen. Du wirst eine Zustellungsbestätigung erhalten. Verfolge deine Bewerbung über die „Application Status” Seite auf USAJOBS.

document: Es gibt viele verschiedene Wege, um eine Karriere bei der NASA machen. Obwohl das Pathways Programm hervorragende Möglichkeiten bietet, kannst du dich auch direkt bei der NASA bewerben, wenn du einen Universitätsabschluss hast oder beim Militär bist. Zwar ist es eine gute Idee deine Stellensuche auf der NASA Website zu beginnen – so kannst du mehr über die NASA erfahren, über die Menschen, die dort arbeiten und die Projekte, die gerade laufen – aber du wirst zu USAJOBS weitergeleitet werden, um Stellen zu finden und dich zu bewerben. Du kannst die Suchfunktion auf USAJOBS benutzen, um die Ergebnisse nach Stellen bei der NASA zu sortieren. Wenn du dir Sorgen machst, dass du ein Stellenangebot verpasst, kannst du dich für den Benachrichtigungsdienst anmelden. So erhältst du eine E-Mail, wenn eine Stelle mit deinen Qualifikationen und Kriterien übereinstimmt. Denke daran, deine E-Mails regelmäßig zu überprüfen und die Einstellungen des Spamordners anzupassen, damit die Benachrichtigungen nicht in den falschen Ordner gelangen oder gar nicht erst ankommen. Die NASA zieht unaufgeforderte Bewerbungen nicht in Betracht. Wie oben bereits erklärt, solltest du auf USAJOBS nach offenen Stellen suchen und/oder dich für den Benachrichtigungsdienst anmelden. Wenn du eine Stelle gefunden hast, für die du dich bewerben willst, musst du deinen Lebenslauf vorbereiten. Obwohl die NASA Bewerbungen in Papierform akzeptiert (die Adresse steht in der Stellenanzeige), ziehen sie elektronische Einsendungen über USAJOBS vor. Es ist in deinem Interesse dich so zu bewerben, wie sie es möchten. Du solltest deine Bewerbung also nur im Notfall per Post schicken. Du kannst auf USAJOBS bis zu fünf verschiedene Lebensläufe erstellen und speichern. Dann musst du dich nur noch entscheiden, welchen du für ein bestimmtes Stellenangebot benutzen möchtest. Wenn du dich für mehr als eine Stelle bei der Regierung oder der NASA bewirbst, solltest du verschiedene Versionen deines Lebenslaufs erstellen, um so deine unterschiedlichen Fähigkeiten hervorzuheben.  Einer deiner Lebensläufe könnte zum Beispiel deine Erfahrungen als Lehrer hervorheben, wenn du dich für eine Stelle bewirbst, bei der du andere Personen trainieren oder betreuen musst. Ein anderer Lebenslauf könnte deine Forschungserfahrung betonen. Lies das Stellenangebot gut durch und wähle den passenden Lebenslauf aus, der deine Fähigkeiten und Qualifikationen für die Stelle hervorhebt. Achte darauf, welchen Lebenslauf du abschickst. Die NASA wird den Namen des Lebenslauf nicht in der Form beibehalten. Du solltest keine Gliederungspunkte oder nicht-alphanumerische Zeichen benutzen. Das Computerprogramm der NASA wird diese nicht korrekt übertragen und dein Lebenslauf wird deswegen schlampig aussehen. Du kannst jedoch Bindestriche anstelle von Gliederungspunkten machen, um bestimmte Dinge zu betonen oder deine Erfahrungen aufzulisten. Es ist eine gute Idee, den Lebenslauf erst in einem Textverarbeitungsprogramm zu entwerfen und zu verbessern und ihn nicht auf USAJOBS ohne Vorlage zu schreiben. Trotzdem solltest du ihn nicht einfach aus dem Textverarbeitungsprogramm kopieren und einfügen.  Programme, wie Microsoft Word. enthalten spezielle Zeichen und einen versteckten Code. So kann er nicht korrekt übertragen werden.  Wenn du den Lebenslauf mithilfe einer einfachen Textdatei erstellst, solltest du ihn problemlos kopieren und einfügen können. Es ist hilfreich, sich die Schlagwörter in der Stellenanzeige zu markieren, wenn du die Bewerbung verfasst. Achte darauf, diese Wörter zu verwenden, wenn du von deiner Arbeitserfahrung berichtest und dein Fähigkeiten und Kompetenzen aufzählst. Achte auch darauf, die entsprechenden Ausdrücke für die Branche zu benutzen. Die NASA empfiehlt, die Bewerbung nur auf die entsprechende Stelle zu fokussieren und übertriebene Adjektive für die Beschreibung deiner Erfahrungen zu vermeiden. Aufzählungen von unwichtigen Berufserfahrungen sollten ebenfalls vermieden werden. Du musst nicht deine gesamte Berufserfahrung für deine Bewerbung bei der NASA auflisten. Sie erwarten nicht, dass du jeden Ferien- oder Nebenjob erwähnst. Du solltest aber deine momentane Stelle erwähnen, auch wenn sie vielleicht nicht direkt etwas mit der Stelle bei der NASA zu tun hat. Wenn du dich entschieden hast, welche Stellen du in deiner Bewerbung erwähnst, solltest du den Zeitraum der Anstellung, dein Gehalt, die Adresse des Arbeitgebers und den Namen sowie die Telefonnummer deines Chefs wissen. Du musst jede Art von Arbeit, die du für die Regierung geleistet hast, angeben. Deine Arbeitsnummer, den genauen Zeitraum der Beschäftigung und den höchsten Rang, den du inne hattest, werden benötigt. Du musst die Namen und Adressen der Schulen angeben, die du besucht hast. Dein Hauptfach, die Zeitpunkte deiner Abschlüsse, deinen Notendurchschnitt (und die Skala mit der er berechnet wurde), sowie die Abschlüsse, die du gemacht hast, müssen aufgeführt werden. Für die meisten Stellen bei der NASA braucht man mindestens ein vierjähriges Studium, oftmals sogar ein noch längeres. Es ist wichtig, dass dein Abschluss von einer zugelassenen Einrichtung ist, die vom Bildungsministerium anerkannt ist und nicht von einer ‘Titelmühle‘. Du solltest auch eine Liste mit allen gewonnenen Preisen, abgeschlossenen Ausbildungen und Veröffentlichungen, an denen du mitgearbeitet hast, anfertigen. Achte darauf, die genauen Daten und Titel zu nennen. Du solltest ebenfalls deine vollständigen Computerkenntnisse angeben, die für die Stelle von Bedeutung sein könnten. USAJOBS hat zwar keine Vorschriften in Bezug auf die Länge deiner Bewerbung, die NASA aber schon. Bewerbungen, die länger als sechs getippte Seiten sind (ca. 20.000 Zeichen) ziehen sie nicht in Betracht. Die NASA akzeptiert keine Anschreiben bei den Bewerbungen und auch keine anderen Dokumente wie SF-171, OF-612, DD-214, SF-50 oder SF-15. Die NASA verlangt normalerweise keine Begleitunterlagen, wenn du dich für eine offene Stelle bewirbst. Lies dir die Anzeige trotzdem gut durch, falls es eine Ausnahme gibt.  Überprüfe deine E-Mails regelmäßig, falls es Nachfragen gibt, nachdem du die Bewerbung abgeschickt hast. Bei manchen Stellen kann es zum Beispiel sein, dass du Unterlagen von der Universität senden musst oder ordnungsgemäße Unterlagen, falls du dich für den Veteranen-Vorzug bewirbst. Diese Anforderungen werden normalerweise erst am Ende des Bewerbungsprozesses gestellt. Wenn du deine Online-Bewerbung fertiggestellt hast, wird sie an das NASA Staffing System (NASA STARS) weitergeleitet. Dieses System sucht die Informationen heraus, die für die NASA relevant sind. Bedenke, dass nicht alle Felder entnommen werden. Die NASA entnimmt zum Beispiel keine Informationen aus den Bereichen Sprachen, Organisationen oder Referenzen. Es schadet nicht, diese Bereiche in deiner allgemeinen Bewerbung bei USAJOBS auszufüllen. Erschrick jedoch nicht, wenn sie dann nicht in deiner NASA STARS Bewerbung enthalten sind. NASA STARS fordert dich möglicherweise dazu auf, noch zusätzliche Fragen zu beantworten, nachdem deine Bewerbung akzeptiert wurde. Diese Fragen prüfen nach, ob du die Mindestqualifikationen erfüllst und an der Stelle interessiert bist. Es kann sein, dass du aufgefordert wirst, ergänzende Fragen zu beantworten, während du deine USAJOBS Bewerbung fertigstellst. Wenn das der Fall sein sollten, werden deine Antworten weitergeleitet werden. Du musst jedoch überprüfen, ob sie vollständig übermittelt wurden. Diese Gelegenheit kannst du nutzen, um deine Antworten zu ändern oder zu überprüfen. Für einige Stellen beim Senior Executive Service musst du zum Beispiel die Fragen des Executive Core Qualifications (ECQ) und SES Executive Technical Qualifications beantworten. Die NASA empfiehlt, dass man diese Fragen offline mithilfe eines einfachen Texteditors bearbeitet und dann die Antworten einfügt,  nachdem man genug Zeit hatte, darüber nachzudenken. Diese Fragen sind dazu da, herauszufinden, ob du die geeigneten Management- und Führungsqualitäten, Erfahrungen, das technische Wissen und die technischen Fähigkeiten hast. Wenn du die zusätzlichen Fragen beantwortet hast, wirst du eine E-Mail von der NASA erhalten, die den Eingang deiner Bewerbung bestätigt. Wenn du diese Bestätigung nicht erhältst, solltest du deine Bewerbung noch einmal überprüfen, um herauszufinden, ob du einen Schritt vergessen hast. Du kannst dich jederzeit auf USAJOBS anmelden, um deine Bewerbung zu verfolgen.   Du kannst zum Beispiel sehen, ob deine Bewerbung angekommen ist, ob das Überprüfungsverfahren begonnen hat, ob entschieden wurde, dass du für die Stelle in Frage kommst, ob du für ein Bewerbungsgespräch ausgewählt wurdest oder ob die Stellen besetzt oder herausgenommen wurde.  Viel Glück!

english_section_name: Applying to NASA Through USAJOBS

summary: Informiere dich über die verschiedenen Möglichkeiten bei der NASA. Finde heraus, wo deine Talente im akademischen Bereich liegen. Überlege dir, was deine Leidenschaft ist und welche Interessen du hast. Denke über dein Studium nach. Lerne intensiv. Wähle die richtige Schule. Informiere dich über die Lebensläufe der aktuellen NASA-Mitarbeiter. Überlege dir, ob ein ähnlicher Weg für dich in Frage kommt. Sammle umfassendes Wissen. Entwickle dich zu einer vielseitigen Persönlichkeit.

document: Wenn man an die NASA denkt, kommen einem wahrscheinlich als erstes Astronauten in den Sinn. Falls dich eine Reise ins Weltall nicht reizt, kannst du möglicherweise trotzdem eine lohnende Karriere bei der NASA finden. Hier sind einige Karrierebeispiele:  Ärzte, Krankenschwestern und Psychotherapeuten. Forscher, Ingenieure, Geologen, Mikrobiologen und Physiker. Autoren, Spezialisten aus dem Personalbereich und Kommunikationsfachleute. Programmierer oder IT-Spezialist. Wenn du auf eine Stelle bei der NASA hinarbeiten möchtest ist es hilfreich, so früh wie möglich darüber nachzudenken, wo deine Stärken liegen. So kannst du dir überlegen, welche Stelle am besten für dich geeignet wäre. Denke über folgendes nach: In welchen Schulfächern bist du am besten? Wenn zum Beispiel jeder gerne dein Partner im Physikunterricht wäre, dann könnte vielleicht eine Karriere in angewandter Physik bei der NASA etwas für dich sein. Auch wenn du etwas wirklich gut kannst, zum Beispiel Mathe oder Chemie, wird eine Karriere bei der NASA sehr anstrengend sein, genauso wie die Lehrgänge, die du absolvieren musst, um dich zu qualifizieren. Du solltest versuchen, einen Karriereweg zu wählen, der nicht nur genau zu deinen Fähigkeiten passt, sondern für den du auch eine Leidenschaft hast. Wenn du dir einen Plan für deine ideale Karriere bei der NASA überlegt hast ist es eine gute Idee, vorsichtig über die verschiedenen Fächer nachzudenken, die du in der Schule und/oder an der Universität belegen wirst. Triff dich regelmäßig mit deinem akademischen Betreuer um sicher zu sein, dass du die richtigen Kurse und die richtige Anzahl an Kursen belegst.  Vor allem wenn du ein Astronaut, Ingenieur oder Wissenschaftler bei der NASA werden möchtest, solltest du einen Bildungsweg wählen, der sich auf Wissenschaft, Technologie, Ingenieurwesen und Mathe konzentriert.  Du solltest auch so früh als möglich herausfinden, ob für deinen Traumjob bei der NASA ein Diplom- oder Doktorstudium erforderlich ist. Das könnte sich darauf auswirken, wo du studierst oder welche Kurse du vorher belegen solltest. Es ist ein kleiner Scherz bei der NASA, auf Anfrage, wie man dort eine Stelle bekommen kann, damit zu antworten, dass man intensive lernen muss. Es ist aber trotzdem wahr, dass darin der Schlüssel liegt. Du musst dich deinem Studium verschreiben und darauf achten, dass du nicht nur die erforderlichen Noten hast, sondern den Stoff auch wirklich verstehst. Wenn du noch zur Schule gehst und das liest, dann machst du es richtig, wenn du dir schon früh überlegst, wie es weitergehen soll. Nimm dir etwas Zeit und informiere dich über Universitäten, die sich besonders auf naturwissenschaftliche Fächer spezialisieren und versuche, dich an der bestmöglichen einzuschreiben. Einer der besten Wege, um dahin zu kommen wo du hin willst, ist herauszufinden, wie andere es geschafft haben. Auf der NASA-Webseite kannst du die Lebensläufe einiger erfolgreicher Mitarbeiter lesen. Achte darauf, wo sie ihr Undergraduate- und Graduatestudium absolviert haben und ob sie Praktika oder Forschungsstipendien gemacht haben. Sind das Universitäten, an denen du zugelassen werden kannst? Wenn du schon studierst, aber dir nicht sicher bist, ob deine Studiengänge ausreichend oder angesehen genug sind, könntest du dein letztes oder deine letzten beiden Jahre möglicherweise an einer anderen Universität machen. Während du dich wahrscheinlich darauf konzentrierst naturwissenschaftliche Fächer zu studieren, solltest du dabei die Geisteswissenschaften nicht vergessen. Es könnte zum Beispiel nützlich sein, Philosophie, Geschichte und/oder Ethik zu studieren. Du wirst lernen, wie man komplizierte Texte liest und analysiert, eine bessere Problemlösungskompetenz entwickeln und deine Fähigkeiten zum kritischen Denken fördern. Auch wird es dir dabei helfen, gründlich über wichtige, moralische Fragen nachzudenken. All das wird für deine zukünftige Karriere bei der NASA nützlich sein. Eine weitere Priorität sollte es sein, sich selbst vollständig zu entfalten. Das bedeutet, dass du nicht nur dein Wissen vertiefst, sondern auch auf deine Gesundheit achtest und an deinen Kommunikationsfähigkeiten und Führungsqualitäten arbeitest. Es ist auch wichtig, dass du weißt, wie du dich entspannen und Spaß haben kannst. Versuche etwas Zeit für außerschulische Aktivitäten zu finden, die dir dabei helfen werden deine Ziele zu erreichen. Du könntest zum Beispiel dem Naturwissenschaftsverein, Matheverein oder Debatte-Team beitreten, dich zum Schulsprecher wählen lassen, dem Volleyballteam oder der Schulband beitreten.

english_section_name: Studying Hard

summary: Informiere dich über das NASA Pathways Intern Employment Program (IEP). Informiere dich über mögliche Praktika durch das Pathway Program. Stelle sicher, dass du allen Anforderungen entsprichst. Erfülle alle zusätzlichen Anforderungen. Bewerbe dich für das Pathways Internship Program. Denke darüber nach, dich für das NASA Pathways Recent Graduates Program (RGP) zu bewerben. Erfülle die Anforderungen für das RGP Programm. Bewirb dich für das RGP Programm. Informiere dich über das NASA Pathways Presidential Management Fellows Programm (PMF). Finde heraus, ob du für das PMF Programm in Frage kommst. Überlege dir, für welches Stipendium du dich bewerben möchtest. Informiere dich über das Astronaut Candidate Programm. Du musst die grundlegenden Bildungsanforderungen erfüllen, um dich für das Astronaut Candidate Programm bewerben zu können. Sammle zusätzliche Erfahrung bevor du dich für das Astronaut Candidate Programm bewirbst. Du musst die körperlichen Anforderungen erfüllen, um dich als Astronaut Candidate zu bewerben. Bewirb dich über USAJOBS.

document: Dieses Programm der NASA bietet drei verschiedene Möglichkeiten, um dort zu arbeiten. Es ist für Studenten und Personen, die in ein qualifizierendes Bildungsprogramm aufgenommen wurden. Wenn du in dieses Programm aufgenommen wirst, kannst du bezahlte Tätigkeiten ausführen, die nötigen Fähigkeiten erlernen, die erforderlichen Erfahrungen sammeln und Verbindungen herstellen, die dir hoffentlich dabei helfen werden, eine Karriere bei der NASA zu beginnen. Dazu kannst du auf der NASA-Webseite oder auf USAJOBS nachschauen, um alle aktuellen Pathways Möglichkeiten zu erfahren, IEP Positionen eingeschlossen. Du kannst dich auch bei USAJOBS anmelden, um Benachrichtigungen für mögliche Pathway-Stellen zu erhalten. Um für ein Praktikum bei der NASA in Frage zu kommen, muss man amerikanischer Staatsbürger sein, bei Beginn des Praktikums mindestens 16 Jahre alt, aktiv an der Schule teilnehmen und eine anerkannten Bildungsstätte besuchen oder dort aufgenommen worden sein. Du musst ebenfalls einen Notendurchschnitt zwischen 1 und 2 haben und diesen beibehalten. Für manche Stellen musst du möglicherweise die Aeronautics, Scientific, und Technical (AST)-Zulassungskriterien der NASA erfüllen. Diese Kriterien werden in den jeweiligen Praktikumsanzeigen erläutert. Du wirst zur Online-Bewerbung von USAJOBS weitergeleitet werden. Mehr Informationen und Tipps zur Bewerbung haben wir hier aufgelistet. Mach dir keine Gedanken, falls du von diesem Programm noch nichts wusstest, als du an der Universität warst. Wenn du erst kürzlich deinen Abschluss gemacht hast oder ihn dieses Jahr machen wirst, dann bist du für das RGP Programm geeignet. Wenn deine Bewerbung angenommen wurde, wirst du an einem einjährigen Karriereentwicklungsprogramm (das manchmal um ein weiteres Jahr verlängert wird) teilnehmen. Es könnte sich auch zum Ende hin zu einer dauerhafteren Stelle bei der NASA entwickeln. Um in Frage zu kommen, musst du in den letzten zwei Jahren deinen Abschluss von einer anerkannten Bildungsstätte gemacht haben, außer du bist ein Veteran. Falls du dich aufgrund von militärischen Pflichten nicht rechtzeitig bewerben konntest, hast du die Möglichkeit, dich innerhalb von 6 Jahren nach deinem Abschluss, oder nach dem Erhalt eines Zertifikats der Bildungseinrichtung zu bewerben. Du kannst entweder auf der NASA Webseite oder auf USAJOBS nach offenen Plätzen im Programm suchen und dich bewerben. Das letzte NASA Pathways Programm ist für Personen gedacht, die kürzlich ihre fortgeschrittene Kursarbeit für das Hauptstudium abgeschlossen haben. Wer angenommen wurde, wird an einem intensiven Programm zur Führungsentwicklung teilnehmen, durch das man möglicherweise bessere und schnellere Chancen auf wichtige Stellen in der Regierung, oder einer anderen Karriere, hat. Wenn du innerhalb der letzten zwei Jahre einen Abschluss (advanced degree) erhalten hast, der dich dafür qualifiziert, oder du diesen Abschluss dieses Jahr machst, ist es möglich, dass du in Frage kommst und dich bewerben kannst. Viele Regierungsorganisationen nehmen an diesem angesehenen und kompetitiven Programm teil (über 100) und die NASA ist eine davon. Du musst die PMF Website (www.pmf.gov) besuchen, um dich über die Anforderungen und das Bewerbungsverfahren zu informieren. Wenn du Interesse daran hast Astronaut zu werden und beim internationalen Raumfahrtprogramm zu arbeiten, musst du dich als Astronaut Candidate bewerben. Wenn du angenommen wirst, wirst du dem Astronaut Office im Johnson Space Center in Houston, Texas, zugewiesen. Dort wirst du etwa zwei Jahre lang intensiv trainieren und man wird deine Tauglichkeit als Astronaut beurteilen. Damit deine Bewerbung überhaupt in Betracht gezogen wird, musst du den entsprechenden Abschluss vorweisen können:  Du musst deinen Bachelor von einer akkreditierten Einrichtung in einem oder mehreren der folgenden Fächer gemacht haben: Mathematik, Maschinenbau, Biowissenschaft oder Naturwissenschaft.  Bedenke, dass dich manche Abschlüsse zwar für die Arbeit bei der NASA qualifizieren, aber nicht dafür, ein Astronaut Candidate zu werden. Beispiele dafür sind Krankenpflege, Technologie und/oder Luftfahrt. Du brauchst mindestens drei Jahre zusätzlicher, entsprechend professioneller Erfahrung zu deinem Bachelor-Abschluss, bevor du dich für dieses Programm bewerben kannst. Wenn du dein Bachelor-Studium abgeschlossen hast, zählt das als Teil der geforderten Erfahrung, manchmal reicht es auch als geforderte Erfahrung aus. Mehr Informationen dazu findest du in den Bewerbungsrichtlinien auf USAJOBS. Du musst dazu in der Lage sein, NASAs Langzeitflug zu bestehen. Hier die Anforderungen:  Deine Sehstärke muss sich zu normaler Sehstärke korrigieren lassen können. Falls sie bereits operativ korrigiert wurde, muss seitdem mindestens ein Jahr vergangen sein, in dem es keine Komplikationen gab. Dein Blutdruck darf im Sitzen nicht höher als 140/90 sein. Du darfst nicht kleiner als 1,58 cm sein und nicht größer als 1,90 cm. Wenn du ein Zivilist bist, kannst du dich über USAJOBS als Astronaut Candidate bewerben. Wenn du ein Angehöriger des Militärs im aktiven Dienst bist, bewirbst du dich ebenfalls über USAJOBS. Es ist jedoch möglich, dass du deswegen ein zusätzliches Bewerbungsverfahren durch deinen jeweiligen Militärdienst durchlaufen musst (wenn du z.B. in der Army bist, musst du das zuständige Army-Personalmanagement für mehr Informationen kontaktieren).

english_section_name: Identifying the Various Paths to NASA


summary: Halte inne und nimm einen tiefen Atemzug. Beobachte. Übe, was funktioniert.

document: Gelassenheit bedeutet auch, dass du selbst in schwierigen oder irritierenden Situationen in der Lage bist, deine Fassung zu bewahren. Anstatt automatisch und im Affekt auf eine negative Art und Weise zu reagieren, z.B. indem du aus dem Raum stürmst oder zu schreien beginnst, solltest du deine Gelassenheit bewahren, einen tiefen Atemzug nehmen oder dich auf eine elegante Art und Weise aus der Situation entfernen (z.B. indem du dich entschuldigst, um auf die Toilette zu gehen). Wenn du alleine bist, kannst du Tiefatmungsübungen anwenden, um dich wieder zu beruhigen. Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund wieder aus. Konzentriere dich auf deine Atmung und darauf, wie du die Atmung erlebst. Dein Körper sollte sich langsam wieder entspannen. Sobald du dich wieder ruhig und gefasst fühlst, kannst du mit deiner Atemübung aufhören. Achtsamkeit gegenüber jenen Dingen und Situationen, auf die du reagierst, ist ein wichtiger Aspekt, um sicherzustellen, dass du in jeder Situation die Fassung bewahren kannst. Wenn du feststellst, was gerade genau passiert, kannst du aktiv beginnen, deine Reaktion auf die Situation zu verändern und in Zukunft gelassener zu sein.  Frage dich selbst: „Worauf reagiere ich gerade? Was denke und fühle ich über diese Situation? Handelt es sich um ein gewisses Muster aus meiner Vergangenheit? Ist es diese konkrete Situation, die mich traurig oder wütend macht oder erinnert es mich an etwas anderes, das in meiner Vergangenheit passiert ist und mich tief beeinflusst hat?“. Betrachte das große Ganze. Beobachte die Situation aus einer gewissen Distanz, als würdest du in einem Helikopter sitzen und das Ganze aus der Vogelperspektive betrachten. Welchen größeren Zusammenhang kannst du erkennen? Wird diese Situation in einem Monat, einem halben Jahr oder einem Jahr noch von Relevanz sein? Möglicherweise wirst du feststellen, dass du stark auf Ereignisse reagierst, die langfristig gesehen gar keinen wirklichen Einfluss auf dein Leben haben. Wenn du einen zuverlässigen, individuellen Plan hast, wie du auf schwierige Gefühle reagieren kannst, ist das ein Garant dafür, dass du auch in kritischen Situationen immer deine Fassung bewahren kannst.Identifiziere für dich effektive Methoden, mithilfe derer du mit schwierigen Emotionen besser fertigwerden kannst. Ein Beispiel: Wenn du feststellst, dass du immer verärgert reagierst, wenn andere Menschen nicht deiner Meinung sind, solltest du konkrete Bewältigungsstrategien entwickeln, um diese Situationen besser handhaben zu können. Das könnte beispielsweise umfassen, dass du tiefe Atemzüge nimmst, langsam bis zehn zählst oder dir in Erinnerung rufst, dass deine Mitmenschen ein Recht auf ihre eigene Meinung haben und dass das nicht bedeutet, dass du dumm bist oder von anderen nicht gemocht wirst.

english_section_name: Maintaining Your Composure

summary: Übe dich in Selbstakzeptanz. Glaube an dich selbst. Konzentriere dich auf deine Stärken. Vertraue darauf, dass alles gut werden wird. Suche soziale Unterstützung.

document: Wenn du über ein unerschütterliches Selbstvertrauen verfügst, wirst du auch automatisch Gelassenheit an den Tag legen; diese beiden Eigenschaften gehen Hand in Hand. Wenn du dich und deine individuellen Eigenschaften aus vollem Herzen akzeptieren kannst, wird das dein Selbstbewusstsein immens fördern, wodurch es dir leichter fallen wird, mit Selbstvertrauen und Gelassenheit zu agieren.  Erstelle eine Liste mit allen deinen Stärken und allen jenen Dingen, die du gerne noch an dir verbessern würdest, darunter Persönlichkeits- und Charaktermerkmale und dein Aussehen. Gehe die Liste durch und akzeptiere verbal alle verschiedenen Aspekte deiner Person, egal, ob du noch Verbesserungspotenzial siehst oder nicht. Sage: „Ich akzeptiere, dass ich eine Plaudertausche bin. Ich akzeptiere, dass ich manchmal schnell meine Nerven verliere“. Ganz grundsätzlich empfiehlt es sich, selbstbejahende Aussagen zu nutzen, wie z.B.: „Ich akzeptiere alle Aspekte meiner Person. Ich akzeptiere, wer ich bin, wie ich aussehe, meine Vergangenheit, meine Gegenwart und meine Zukunft“. Wie du über dich selbst denkst, wirkt sich auf deine Handlungen und deine Fähigkeit zur Gelassenheit aus. Um Selbstbewusstsein entwickeln zu können, musst du zuerst lernen, an dich zu glauben. Das bedeutet, felsenfest daran zu glauben, dass du eine positive Person bist, die interessante Dinge zu teilen hat. Dazu gehört auch, dass du Dinge tust, die dazu beitragen, dass du dich glücklicher mit dir und selbstbewusster fühlst.  Visualisierung ist eine hilfreiche Methode, um den Glauben an dich selbst zu stärken. Schließe deine Augen und stelle dir vor, dass du bereits eine absolut zuversichtliche und gelassene Person bist. Wo bist du? Was fühlst du? Woran denkst du? Was machst du?  Habe positive Gedanken über dich selbst. Wenn du dich dabei ertappst, dass du dir viel zu viele Sorgen machst oder nicht aus deinen negativen Gedanken herausfindest, solltest du die Situation aus einem anderen Blickwinkel betrachten. Diese Strategie kannst du üben, indem du in kritischen Situationen zu dir sagst: „Ich kann das schaffen. Ich kann alles schaffen, wenn ich es nur will. Ich glaube an mich“. Probiere Power-Posing aus. Diese Körperhaltungen werden auch Macht-Posen genannt und basieren auf der Idee, dass unsere Körpersprache Einfluss darauf hat, wie wir über uns selbst denken und fühlen. Bein Power-Posing geht es grundsätzlich darum, dass du deinen Körper größer machst und dich aufplusterst (wodurch dein Körper mehr Raum einnimmt), anstatt dich kleinzumachen (was grundsätzlich fehlendes Selbstbewusstsein vermittelt). Versuche, deine Beine leicht zu spreizen und stemme deine Hände in die Hüften. Informiere dich im Internet, um noch mehr Macht-Posen zu entdecken. Wenn du aufmerksam auf die positiven Aspekte deiner Person achtest, kannst du deine Fähigkeit verbessern, in sozialen Situationen Selbstvertrauen und Gelassenheit auszustrahlen, wodurch die Wahrscheinlichkeit steigt, dass du von deinen Mitmenschen gemocht und akzeptiert wirst.  Schreibe eine Liste mit allen deinen Leistungen und Erfolgen. Gehörst du zu den Besten in deinem Jahrgang? Bist du eine großartige Schwimmerin und hast sogar einmal eine Medaille gewonnen? Denke darüber nach, wie du deine Stärken nutzen kannst, um deine Gelassenheit zu verbessern. Egal, in welcher Situation du dich gerade befindest: Die Art und Weise, wie du darüber denkst, kann das schlussendliche Resultat tatsächlich beeinflussen (sowohl positiv, als auch negativ). Jene Menschen, die immer davon überzeugt sind, dass etwas Negatives passieren wird, können mit ihrer Einstellung tatsächlich beeinflussen, welchen Ausgang die Situation nehmen wird. Ein Beispiel: Wenn du dir ständig Sorgen darüber machst, ob du in der nächsten Besprechung wohl etwas Dummes oder Falsches sagen wirst, machst du dich vermutlich selbst unnötig nervös, was in weiterer Folge dazu führt, dass du tatsächlich über deine eigene Zunge stolperst. Dadurch produzierst du selbst genau jenes Resultat, vor dem du dich so sehr fürchtest. Anstatt dir den Kopf darüber zu zerbrechen, was passieren könnte oder dir in Gedanken wieder und wieder das Worst-Case-Szenario auszumalen, solltest du dich stattdessen darauf konzentrieren, welches Resultat du dir eigentlich erhoffst. Anstatt zu denken: „Oh Gott, ich hoffe, ich beginne nicht zu stottern“, solltest du bewusst positive Gedanken haben, wie z.B.: „Ich möchte klar und effektiv sprechen. Ich werde mich darauf konzentrieren, gelassen und selbstbewusst zu wirken. Ich kann das“. Diese positiven Gedanken sind wesentlich besser dazu geeignet, negative Gefühle zu reduzieren und die Wahrscheinlichkeit eines positiven Resultats zu erhöhen. Unterstützende zwischenmenschliche Beziehungen können dich stärken und dein allgemeines Selbstbewusstsein erhöhen. Durch Beziehungen zu anderen Menschen können wir Gefühle der Verbundenheit, der Zugehörigkeit und der Akzeptanz erhalten.  Wenn du dich schlecht fühlst oder dein Selbstvertrauen verloren hast, solltest du mit einem Freund oder Familienmitglied darüber sprechen. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass dir deine Liebsten dabei helfen können, die guten Merkmale deiner Person zu identifizieren, wodurch sich deine Laune und deine Gedanken schlagartig zum Positiven verbessern werden. Gespräche mit geliebten Personen können sehr bestätigend wirken und das Wissen, dass dich andere Menschen unterstützen und an dich glauben, wird deinem Selbstvertrauen wieder Aufschwung geben. Betrachte deine zwischenmenschlichen Beziehungen und frage dich selbst, ob jene Menschen, mit denen du viel Zeit verbringst, fördernd und unterstützend sind. Unsere sozialen Bindungen sollen in stressigen Zeiten positive Gefühle in unser Leben bringen. Wenn dich die anderen Menschen in deinem Leben hingegen kleinmachen oder bewirken, dass du noch unglücklicher mit dir selbst bist, werden diese Beziehungen höchstwahrscheinlich nichts dazu beitragen, dass du zu einem gelasseneren und selbstbewussteren Menschen wirst. Ziehe in Erwägung, dich von schädlichen Beziehungen zu distanzieren und konzentriere dich darauf, neue Freundschaften mit positiven, unterstützenden Individuen einzugehen.

english_section_name: Increasing Self-Confidence

summary: Eigne dir Wissen in verschiedensten Themengebieten an. Höre zu. Konzentriere dich auf das Positive. Nutze durchsetzungsstarke Kommunikation.

document: Wenn es dir leicht fällt, ungezwungen und locker mit anderen zu kommunizieren, strahlt das Selbstvertrauen und Gelassenheit aus.Es ist wesentlich einfacher, in Gesprächen ein interessantes Thema zu finden, wenn du in verschiedensten Themengebieten und Fähigkeiten über fundiertes Wissen verfügst.  Gehe in die Bibliothek und lies verschiedene Bücher zu unterschiedlichen Themen. Informiere dich über Geschichte, Naturwissenschaften, Soziologie, Psychologie oder alle anderen Themengebiete, die dich persönlich interessieren. Durchsuche das Internet nach spannenden Themen und informiere dich auch auf vertrauenswürdigen, namhaften Webseiten über das aktuelle Tagesgeschehen. Lies eine Zeitung (entweder die Online- oder Print-Version) und erfahre mehr über aktuelle Ereignisse an deinem Wohnort und sonst wo auf der Welt. Auf diese Weise wirst du immer einen guten Gesprächseinstig haben, z.B. indem du fragst: „Hast du schon von ____ gehört? Was hältst du davon?“. Lerne neue Hobbys und Freizeitaktivitäten. Folgende Dinge könntest du z.B. lernen: Ein Instrument spielen, Bauchtanz, Yoga, Fallschirmspringen, Surfen, Snowboarden, Skifahren, Tauchen, Malen, Zeichnen oder Singen. Dadurch wirst du immer genügend Gesprächsstoff aus deinem Leben haben, wenn du eine Konversation mit einer neuen Person beginnst. Mit etwas Glück hast du mit der neuen Person sogar etwas gemeinsam und vermutlich wird sie ähnliche individuelle Interessen haben, von der sie dir erzählen kann. Wenn du gesellschaftliche Veranstaltungen besuchst, solltest du auch manchmal die Rolle des “Zuhörers” einnehmen und nicht immer nur das Gespräch dominieren. Die meisten Menschen lieben es, wenn ihnen zugehört wird und fühlen sich zu anderen Menschen hingezogen, die sich die Zeit nehmen, aufmerksam zuzuhören.  Entspanne dich, atme tief durch und stelle dir einfach vor, du würdest mit jemandem reden, den du bereits dein ganzes Leben lang kennst. Stelle Fragen und zeige Interesse. Konzentriere dich hauptsächlich auf die andere Person und seine/ihre Erfahrungen, anstatt heimlich darüber nachzudenken, was du als nächstes sagen wirst. Sei ganz im Moment. Stelle lieber offene Fragen, anstelle von geschlossenen Fragen, die nur mit Ja oder Nein beantwortet werden können. Dadurch kannst du die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass ein positives und weiterführendes Gespräch zustande kommt. Nutze deine aktiven Zuhörfähigkeiten, denn dadurch kannst du Verständnis und Vertrauen aufbauen. Eine Methode, um der anderen Person zu zeigen, dass du aufmerksam zuhörst, ist, wenn du die Aussage der anderen Person noch einmal in eigenen Worten wiedergibst. Das kannst du erreichen, indem du z.B. sagst: „Ich habe das Gefühl, dass du dich sehr über deinen Bruder ärgerst. Ist das richtig?“.  Außerdem kannst du der anderen Person Feedback geben und sie und ihre Gefühle bestätigen. Sage etwas Ähnliches wie: „Das klingt wirklich hart. Ich habe den Eindruck, dass du sehr verletzt bist und dieses Gefühl ist in deiner aktuellen Situation auch völlig gerechtfertigt“. Wenn du zu oft über negative Dinge sprichst, könntest du auf andere Menschen schnell wie ein unverbesserlicher Nörgler oder Pessimist wirken, dem es an Gelassenheit und Ausgeglichenheit mangelt. Wenn du dich hingegen auf positive Themen konzentrierst, werden deine Mitmenschen deine Eleganz und deinen natürlichen Charme erkennen.  Stelle positive Fragen, wie z.B. : „Was läuft in deinem Leben gerade gut? Welche spannenden und spaßigen Dinge hast du in letzter Zeit erlebt?“. Ganz grundsätzlich solltest du Gespräche über Politik und Religion vermeiden – es sei denn, du und dein Gegenüber teilt dieselbe Einstellung und Offenheit, was diese schwierigen Themen betrifft. Durchsetzungsstarke und selbstbehauptende Kommunikation bedeutet, dass du respektvoll und offen bist, was deine Gefühle und Ansichten betrifft, während du dennoch stets dein Taktgefühl und deine Fassung bewahrst. Durchsetzungsstarke Kommunikation zeichnet sich durch Wärme, Offenheit und Freundlichkeit aus.  Eine gute Methode, um effektive durchsetzungsstarke Kommunikation sicherzustellen, ist ein tiefgehendes Verständnis für die Positionen und Situationen deiner Gesprächspartner, während du gleichzeitig deine eigenen Bedürfnisse und Wünsche respektierst und kommunizierst. Du könntest zum Beispiel sagen: „Das ist eine großartige Idee! Was hältst du davon, wenn wir auch Folgendes ausprobieren“.  Zeige deine Durchsetzungsfähigkeit auch in deiner Körpersprache. Halte angemessenen Blickkontakt aufrecht (kein Starren, aber auch kein Ausweichen; lasse deinen Blick hin und wieder schweifen). Sei entspannt in deiner Körperhaltung; mache deinen Körper nicht absichtlich kleiner (gekrümmte Schultern) oder zu groß (Hände in die Hüften stemmen). Verzichte auf aggressive Kommunikationstechniken, z.B. dass du andere Menschen kleinmachst, sie beleidigst und beschimpfst oder deine Stimme erhebst.  Wenn du laut aussprichst, wie du denkst oder dich fühlst, obwohl du genau weißt, dass es dein Gegenüber verletzen wird, ist das ebenfalls eine Art der aggressiven Kommunikation; manche Dinge sollten lieber ungesagt bleiben (wie z.B. negative Kommentare über das Aussehen oder Verhalten einer anderen Person). Aussagen und Handlungen dieser Art vermitteln den Eindruck, dass du aggressiv bist und werden bei anderen das Gefühl erzeugen, dass du die Kontrolle verlierst. In manchen Städten gibt es “Benimmkurse” und ähnliche Angebote, in denen soziale Fähigkeiten gelehrt werden.

english_section_name: Becoming a Skilled Conversationalist


summary: Dir muss klar sein, dass Meinungen nicht Fakten sind. Meide negative Menschen Halte dich von negativen Situationen fern. Grüble nicht über Dinge, die du nicht ändern kannst. Denke nicht, dass du nicht gut genug bist.

document: Deine Gefühle dir selbst gegenüber müssen kein Fakt sein. Glaube nicht alles, das du dir erzählst. Um negative Gedankenmuster zu ändern, kannst du eine kognitive Verhaltenstechnik anwenden, bei der du erkennst, prüfst und änderst (Englisch: 3 C’s – catch, check, change).  Erkenne, wenn du etwas Negatives über dich selbst denkst, überprüfe, ob es stimmt, und ändere dann deine Gedanken ins Positive. . Menschen, die dich schlecht über dich fühlen lassen, werden es schwerer machen, Selbstliebe zu finden. Wenn du von solchen Menschen umgeben bist, solltest du überlegen, Abstand zu nehmen.  Es kann schwer sein, komplett zu verschwinden oder gar keinen Kontakt mehr zu bestimmten Menschen zu haben. Fang langsam an. Wenn du dich zum Beispiel von Freunden distanzieren willst, dann kommuniziere weniger. Sieh sie immer weniger und sprich weniger mit ihnen und blockiere sie schließlich in sozialen Medien.  Mit jemandem Schluss zu machen, der einen negativen Einfluss hat, kann etwas schwieriger sein. Wenn du damit allerdings umgehen kannst, kann dein Leben viel besser sein. Negative Situationen können zu negativem Verhalten und Selbsthass führen.Diese Situationen zu vermeiden entfernt diese Stimuli und hilft dir, dich darauf zu konzentrieren, eine bessere Version von dir selbst zu erschaffen. Du kannst zum Beispiel das Wetter nicht kontrollieren. Warum sich also darüber aufregen? Wenn es um dich selbst geht, gibt es einfach einige Dinge, die du nicht kontrollieren kannst (wie vergangene Entscheidungen). Konzentriere dich auf die Dinge, die du ändern kannst. Es kommt oft vor, dass man sich nicht gut genug fühlt. Du musst verstehen, dass du nicht in jedem Bereich deines Lebens hervorragend sein kannst. Unvollkommen zu sein gehört zum Menschsein dazu. Du musst das verstehen, damit du dich und das, was du erreichst, lieben kannst.

english_section_name: Letting Go of Self-Hatred

summary: Stell dir vor, wie du reagieren würdest, wenn ein Freund in deiner Situation wäre. Erstelle eine Vorlage, um mitfühlender mit dir zu sein. Schreibe einen netten Brief an dich selbst. Spende dir körperlichen Trost. Meditiere

document: Um dir selbst gegenüber Mitgefühl zu entwickeln, kann es helfen, wenn du dir vorstellst, wie du reagieren würdest, wenn ein Freund in deiner Situation wäre. Stell dir vor, welche Worte und Taten du nutzen würdest, um einem Freund beizustehen, der dasselbe Problem wie du hast, und schreib darüber. Einige gute Fragen, die du als Teil dieser Übung beantworten kannst, sind:  Was würdest du sagen, wenn ein Freund zu dir kommt, der dasselbe Problem wie du hast? Wie würdest du ihn oder sie behandeln? Wie behandelst du dich selbst? Wie unterscheidet es sich davon, wie du einen Freund behandeln würdest? Wie würde ein Freund reagieren, wenn du ihn oder sie so behandelst wie dich selbst? Wie würdest du dich fühlen, wenn du dich selbst so behandelst, wie du einen Freund behandeln würdest? In schwierigen Momenten kann es helfen, wenn du dich an eine Art Vorlage hältst, damit du dir gegenüber mitfühlender und nicht zu kritisch bist. Sie hilft dir, deine Gefühle anzuerkennen und im Moment freundlich zu dir zu sein.  Du könntest zum Beispiel etwas sagen wie: „Ich mache im Moment eine schwere Zeit durch, aber Leiden gehört zum Menschsein dazu. Meine momentanen Gefühle sind nur von kurzer Dauer.“ Du kannst die Vorlage anpassen, so dass sie deinen Worten entspricht, oder sie so rezitieren, wie sie ist, wenn du dich wieder selbst kritisieren willst. Du kannst dich selbst auch mit mehr Mitgefühl betrachten, indem du einen netten Brief an dich selbst schreibst. Schreibe den Brief aus Sicht eines Freundes, der dich bedingungslos liebt. Du kannst dir jemand echten vorstellen oder jemanden ausdenken. Versuch den Brief mit Worten wie diesen zu beginnen: “Liebe(r) (dein Name), ich habe von (deine Situation) gehört und es tut mir sehr leid. Du sollst wissen, dass du mir wichtig bist…“ Ab da kannst du den Brief selbst fortsetzen. Denk daran, über den ganzen Brief einen freundlichen, verständnisvollen Tonfall beizubehalten. Körperlicher Trost kann dir helfen, dich besser zu fühlen, wenn du niedergeschlagen bist. Deswegen umarmen dich Freunde und Familienmitglieder oder klopfen dir auf den Rücken, wenn du mit etwas Probleme hast. Selbst wenn du alleine bist, kannst du körperlichen Trost nutzen, indem du dich selbst umarmst, streichelst oder berührst. Versuch mal, deine Hände über dein Herz zu halten oder deine Arme in einer Umarmung um dich zu legen. . Nach einer Weile können selbstkritische Gedanken automatisch entstehen, was schwer zu ändern sein kann. Meditation kann dir helfen, dir deiner Gedanken bewusster zu werden, so dass du erkennen kannst, wenn du dich selbst kritisierst, und mit den Gedanken umgehen kannst, anstatt sie Überhand nehmen zu lassen.  Es braucht Zeit und Übung, um meditieren zu lernen. Daher ist es eine gute Idee, wenn du in einen Kurs gehst oder jemanden findest, der dir Unterricht gibt. Du kannst sogar eine geführte Meditation für Mitgefühl dir selbst gegenüber durchführen: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations

english_section_name: Building Self-Compassion


summary: Hänge ein feinmaschiges Küchensieb in eine Schale. Gieße den Saft langsam durch das Sieb in die Schale. Verfeinere den Saft nach Belieben mit anderen Zutaten. Rühre den Saft noch einmal um, bevor du ihn in Gläser gießt.

document: Das Küchensieb sollte so groß sein, dass es vollständig in die Schale passt, und die Schale sollte so groß sein, dass sie die gesamte Flüssigkeit aus der vorherigen Schale halten kann. Das Küchensieb sollte zudem recht feinmaschig sein. Je größer die Maschen sind, desto mehr Fruchtfleisch befindet sich später im Saft. Je nach Größe des Siebs könnte dies eine Weile dauern. Limettensaft, Ingwer und Zucker verleihen diesem Getränk einen guten, traditionellen Geschmack. Das Gleiche gilt auch für Muskat und Vanille. Serviere ihn gekühlt oder mit Eis.

english_section_name: Straining by Hand

summary: Für einen etwas dickflüssigeren Stachelannonensaft kannst du ihn in einen Standmixer geben, anstatt ihn durch ein Sieb zu gießen. Entferne die Samen und den faserigen Fruchtkern aus der zerdrückten Stachelannone. Gieße die Flüssigkeit in einen Standmixer. Gib weitere Zutaten deiner Wahl zu der Flüssigkeit im Standmixer hinzu. Mixe die Zutaten bei mittlerer bis hoher Geschwindigkeit. Gib mehr Wasser hinzu, wenn der Saft zu dickflüssig ist. Serviere den Saft gekühlt oder in Gläsern mit Eis.

document: Anstatt das Fruchtfleisch herauszufiltern, wird es beim Mixen zerkleinert, sodass mehr Fruchtfleisch im Saft bleibt. Das Fruchtfleisch, das sich vom Fruchtkern gelöst hat, kann in der Flüssigkeit bleiben, aber der Fruchtkern selbst und die Samen müssen entfernt werden. Du brauchst sie vorher nicht zu filtern. Wenn etwas Saft daneben geht, wische ihn mit einem Papiertuch auf. Probiere eine Kombination aus Vanille und Muskat oder eine Mischung aus Zucker, Ingwer und Limettensaft aus. Lasse den Standmixer für mehrere Minuten laufen. Die mit Fruchtfleisch vermischte Flüssigkeit sollte am Ende geschmeidig und cremig sein. Gib 125 ml Wasser zur Zeit hinzu und schalte den Mixer erneut ein. Du kannst den restlichen Saft bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren.

english_section_name: Blending the Juice

summary: Wähle eine reife Stachelannone aus. Wasche deine Hände. Wasche die Stachelannone unter fließendem Wasser ab. Schäle die Frucht. Lege die Stachelannone in eine große Schale und gib Milch oder Wasser hinzu. Drücke die Frucht mit deinen Händen aus.

document: Suche eine Frucht mit grüner Schale aus, die sich durch leichten Druck deines Daumens eindrücken lässt. Eine harte Frucht mit gelbgrüner Schale sollte erst noch einige Tage bei Zimmertemperatur nachreifen. Deine Hände kommen mit dem Fruchtfleisch direkt in Kontakt, daher sollten sie sauber sein, damit du den Saft nicht verunreinigst. Zwischen den weichen Stacheln kann sich Schmutz festgesetzt haben, daher musst du die Schale mitunter mit deinen Fingern sauber reiben. Obwohl es auf den ersten Blick anders scheint, ist die Schale sehr weich und kann mit der Hand entfernt werden. Du benötigst für diesen Schritt daher keinen Sparschäler oder andere Küchenutensilien. Du solltest am besten eine Schale mit großer Öffnung benutzen, da du die Frucht in der Schale bearbeiten wirst. Dieser Schritt kann etwas schmierig werden, daher sollten auch deine Hände in der Schale ausreichend Platz haben. Da das Fruchtfleisch sehr weich ist, sollte dies ohne die Hilfe eines speziellen Küchenutensils zu schaffen sein. Du drückst hierbei den Saft aus der Stachelannone heraus und direkt in das Wasser bzw. die Milch, sodass sich beide Flüssigkeiten miteinander vermischen. Am Ende solltest du ein großes Stück Fruchtfleisch haben, das nur noch durch den faserigen Fruchtkern zusammengehalten wird.

english_section_name: Mashing the Soursop


summary: Entscheide, ob du die Zucchini schälen möchtest oder nicht. Schäle Streifen ab. Schneide Scheiben. Bereite Zucchini-Spaghetti zu. Bereite geriebene Zucchini-Nudeln zu. Stelle Spiralnudeln her. Entscheide, ob du die Zucchini-Nudeln kochen oder roh essen möchtest.

document: Falls deine Zucchini-Nudeln normaler Pasta ähneln sollen, solltest du sie schälen, bevor du sie weiterverarbeitest. Um Farbe in dein Gericht zu bringen, kannst du die Schale aber auch an den Zucchini lassen.  Bewahre die Zucchinischale auf, da sie sehr gesund ist. Die Schale liefert Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. Schneide ein Ende der Zucchini ab, damit du sie auf die Schnittfläche stellen kannst. Verwende einen Gemüseschäler, um die dunkelgrüne Schale zu entfernen. Das darunter liegende Fruchtfleisch ist hellgrün. Mit Hilfe eines Gemüseschälers oder  Gemüsehobels kannst du lange, dünne Bandnudeln herstellen.  Ziehe den Schäler oder Gemüsehobel längs über die Zucchini, um lange, flache Nudeln herzustellen. Sobald du die Samen erreichst, drehe die Zucchini um und schäle die andere Seite ab. Die Samen kannst du nicht verwenden, da die Nudeln zerfallen würden. Falls du einen Gemüsehobel verwendest, solltest du das kleinste Messer verwenden, um kleine, dünne Nudeln zu erhalten. Um flexible, aber dickere Scheiben zu erhalten, die du als Lasagnenudeln verwenden kannst, verwende einen Gemüsehobel oder ein scharfes Küchenmesser.  Schneide den Zucchini mit einem  Messer längs in Scheiben. Die Nudeln sollten stabil, aber dennoch ziemlich dünn sein. Wenn du die Samen erreichst, drehe die Zucchini um und schneide die andere Seite in Streifen. Die Samen kannst du nicht verwenden, da die Nudeln zerfallen würden. Falls du einen Gemüsehobel verwendest, solltest du das größtmögliche Messer verwenden. Ziehe den Zucchini längs über die Klinge, um lange Scheiben zu erhalten. Spaghetti-Zucchini kannst du mit Hilfe eines Gemüseschälers, eines Juliennereißers oder eines Gemüsehobels herstellen.  Ziehe den Schäler oder Juliennereißer längs über die Zucchini. Achte darauf, dass nur ein kleiner Teil der Zucchini abgeschält wird, der nicht dicker als 1,2 cm ist, um Nudeln zu erhalten, die Spaghetti ähneln. Falls du einen Juliennereißer verwendest, sollte die Dicke bereits vorgegeben sein, weshalb du nicht darauf achten musst. Falls du einen Gemüsehobel verwendest, solltest du ein Julienne-Messer verwenden. Ziehe den Zucchini längt über die Klinge, um dünne Nudeln zu erhalten. Sobald du die Samen erreichst, drehe die Zucchini um und schäle die andere Seite ab. Die Samen kannst du nicht verwenden, da die Nudeln zerfallen würden. Geriebene Zucchini-Nudeln können mit einer Reibe hergestellt werden.  Ziehe die Reibe einfach über die Zucchini und drücke dabei fest auf, um kleine, reisförmige Gemüsenudeln herzustellen. Es wird empfohlen, die Zucchini längs zu reiben, da du auf diese Weise die Samen besser vermeiden kannst. Sobald du die Samen erreichst, drehe die Zucchini um und schäle die andere Seite ab. Die Samen kannst du nicht verwenden, da die Nudeln zerfallen würden. Mit einem speziellen Spiralschneider kannst du spiralförmige Zucchini-Nudeln herstellen. Drücke die Zucchini gegen die Klinge des Spiralschneiders und drehe den Griff der einfachen Maschine. Während du den Griff betätigst und die Zucchini in das Gerät drückst, sollten am anderen Ende des Messers dünne Spiralen herauskommen. Zucchini-Nudeln können roh in Salaten gegessen oder gekocht, sautiert und in der Mikrowelle erhitzt werden, um sie zarter zu machen. Dadurch ähneln sie richtigen Nudeln noch mehr. Zucchini sind allerdings relativ feucht, weshalb du sie auch dann etwas trocknen solltest, wenn du die Nudel roh essen möchtest. Anstatt die Nudeln wie unten stehend beschrieben „schwitzen“ zu lassen, kannst du die Nudeln in ein Sieb legen und sie 15 bis 20 Minuten lang abtropfen lassen. Wickle die Nudeln danach in Küchentücher ein und presse sie vorsichtig aus, um so viel Feuchtigkeit wie möglich zu entfernen.

english_section_name: Cutting the Zucchini Noodles

summary: Bringe einen Topf Wasser zum Kochen. Gib die Zucchini in den Topf und gare sie kurz. Servieren.

document: Fülle einen mittelgroßen Topf zur Hälfte mit Wasser. Stelle ihn auf den Herd und erhitze ihn bei mittlerer-hoher Hitze bis das Wasser kocht. Füge Salz hinzu. Nachdem das Wasser kocht, solltest du es großzügig salzen. Die Zucchini nehmen während des Garens Salz auf und werden dadurch aromatischer. Du kannst das Salz auch hinzufügen, bevor das Wasser kocht, beachte aber, dass es dadurch länger dauert, bis das Wasser sprudelnd kocht. Gare die Zucchini im kochenden Wasser bis sie zart sind. Sie sollten aber nicht zerfallen.  Die genaue Garzeit hängt davon ab, wie weich deine Zucchini-Nudeln sein sollten und wie trocken sie zu Beginn des Garvorgangs sind. Falls die Nudeln noch feucht sind, sollten 2 Minuten ausreichen. Falls sie sehr trocken sind, solltest du sie 10 Minuten (al dente) bzw. 15 Minuten lang (weich) garen. Während des Garens solltest du die Nudeln unbedingt im Auge behalten. Falls die Nudeln zerfallen, musst du sie sofort vom Herd nehmen. Gieße das Wasser ab und lege die Zucchini-Nudeln auf Servierteller. Gieße das Wasser ab, indem du die Zucchini-Nudeln in ein Sieb gibst. Lasse die Nudeln ca. 5 Minuten lang stehen, damit überschüssiges Wasser gründlich abtropfen kann.

english_section_name: Boiling the Zucchini Noodles

summary: Beginne mit leicht feuchten Nudeln. Lege die Zucchini-Nudeln in ein mikrowellengeeignetes Gefäß. Gare die Nudeln 2 Minuten lang in der Mikrowelle. Servieren.

document: Für diese Methode sollten die Zucchini etwas Feuchtigkeit enthalten, damit sie in der Mikrowelle garen, ohne zu trocken zu werden.  Du kannst das „Schwitzen“ komplett überspringen oder die fast trockenen Nudeln nicht mit Küchentüchern auspressen. Es ist allerdings trotzdem besser, die Nudeln mindestens 10 Minuten lang in einem Sieb abtropfen zu lassen, bevor du sie in die Mikrowelle gibst. Falls du die Zucchini bereits getrocknet hast, kannst du diese Garmethode trotzdem verwenden. Gib einfach 2 bis 3 EL Wasser in die Form mit den Zucchini-Nudeln. Dadurch enthalten sie genügend Feuchtigkeit, um nicht auszutrocknen. Lege sie nebeneinander und bedecke das Gefäß locker mit einem mikrowellengeeigneten Deckel oder mikrowellengeeigneter Plastikfolie. Das Gefäß sollte nicht fest verschlossen sein. Falls du einen Deckel verwendest, solltest du Lüftungsschlitze im Deckel öffnen oder den Deckel etwas offen lassen, während die Nudeln garen. Falls du Plastikfolie verwendest, lege die Folie leicht auf das Gefäß, anstatt es fest zu verschließen. Gare die Zucchini-Nudeln bis sie zart sind, aber nicht zerfallen. Beobachte die Zucchini-Nudeln während des Garens. Falls du sie zerkochst könnten sie zu weich, zu hart oder unappetitlich werden. Gieße die überschüssige Flüssigkeit ab und lege die Zucchini-Nudeln auf Servierteller. Es wird wahrscheinlich überschüssige Flüssigkeit in der Form bleiben, nachdem du Zucchini-Nudeln in der Mikrowelle zubereitet hast. Du kannst diese Flüssigkeit leicht mit Hilfe eines Siebs abgießen.

english_section_name: Microwaving the Zucchini Noodles

summary: Heize den Backofen auf 95°C vor. Lege deine Zucchini-Nudeln auf das Backblech. Lasse die Zucchini im Ofen „schwitzen“. Presse überschüssige Feuchtigkeit aus den Nudeln.

document: Bereite ein Backblech vor, indem du es mit Küchentüchern belegst. Normalerweise solltest du keine Küchentücher in den Backofen legen. Im Backofen herrscht trockene Hitze, weshalb Küchentücher Feuer fangen können. Da Zucchini aber sehr viel Wasser enthalten, werden die Küchentücher schnell feucht genug, was verhindert, dass sie im Ofen zu brennen beginnen. Lege die Nudeln, falls möglich, nebeneinander.  Falls du nicht genügend Platz hast, um die Zucchini-Nudeln nebeneinander zu legen, solltest du mehrere Backbleche verwenden. Um gut trocknen zu können, müssen alle Nudeln die Küchentücher berühren. Ansonsten trocknen die unteren Nudeln nicht so gleichmäßig wie die oberen. Bestreue die Zucchini-Nudeln mit Salz, bevor du sie in den Backofen schiebst. Das Salz wird Feuchtigkeit aus dem Nudeln ziehen. Lege die Zucchini-Nudeln in den Backofen und brate sie 20 bis 30 Minuten lang oder bis der Großteil der Feuchtigkeit der Nudeln verschwunden ist. Das „schwitzen lassen“ ist ein wichtiger Teil der Zubereitung von Zucchini-Nudeln. Es ist die effektivste Möglichkeit, um Feuchtigkeit aus den Nudeln zu entfernen, um zu verhindern, dass dein Gericht wässrig wird. Wickle die Küchentücher um die Zucchininudeln und drücke sie leicht zusammen, um verbleibende Feuchtigkeit zu entfernen. Beachte, dass die Nudeln zu diesem Zeitpunkt trocken, aber noch nicht weich sind. Du musst sie also noch kochen.

english_section_name: “Sweating” the Zucchini Noodles

summary: Gib etwas Öl in einer Pfanne. Sautiere die Zucchini-Nudeln kurz. Servieren.

document: Füge ca. 2 EL Rapsöl oder ein andere Speiseöl in eine große Pfanne und erhitze es bei mittlerer-hoher Hitze, bis es glänzt. Schwenke die Pfanne, um ihren ganzen Boden mit Öl zu bedecken. Wenn das Öl heiß genug ist, lässt es sich leicht verteilen. Gib die Zucchini-Nudeln in das heiße Öl und sautiere sie 6 bis 7 Minuten lang. Rühre dabei häufig um.  Lasse die Zucchini während des Garens nicht aus den Augen. Falls sie zu lange an einer Stelle bleiben, könnten sie verbrennen,  an der Pfanne festkleben oder zerreißen. Durch diese Garmethode werden die Nudeln zarter und etwas knackiger als in Wasser gekochte Nudeln. Gib die Zucchini-Nudeln auf Servierteller und genieße sie. Du kannst übrig gebliebene, fertig gegarte Zucchini-Nudeln auch aufheben. Im Kühlschrank bleiben sie ca. einen Tag lang frisch und verändern ihre Konsistenz nicht. Du kannst sie kalt genießen oder für ein anderes Gericht aufwärmen.

english_section_name: Sauteing the Zucchini Noodles


summary: Entscheide, was du ändern willst. Teile deine Ziele in machbare Schritte auf. Schreib dir auf, welche Vorteile dir deine Ziele bringen. Erinnere dich an deine Ziele. Verstehe, dass du geduldig sein musst.

document: Du weißt nun, an welchen Gewohnheiten in deinem Leben du arbeiten solltest. Ein Weg, um zu beginnen, ist dir selbst Ziele zu setzen, die dir dabei helfen, das zu schaffen, was du erreichen möchtest. Vielleicht möchtest du etwa letztendlich gesünder essen oder dich mehr bewegen. Ein Ziel, wie etwa „gesünder essen“, ist viel zu groß. Du hast zwar vielleicht eine grobe Vorstellung darüber, was du dafür tun musst, kannst diese aber nicht sofort in die Tat umsetzen. Probiere stattdessen, Ziele zu verfolgen, die mit konkreten Verhaltensweisen verbunden sind. Anstatt dir etwa „gesund essen“ als Ziel vor Augen zu halten, könntest du Ziele wie „jeden Tag einen süßen Snack mit einem Stück Obst austauschen“, „täglich drei Portionen Gemüse essen“ oder „wöchentlich drei Limonaden weniger trinken“ ausprobieren. Sich selbst zu sagen, welche Vorteile eintreten werden, kann dabei helfen, sich an seine eigenen Ziele zu halten. Wenn dein Ziel etwa lautet „wöchentlich drei Limonaden weniger trinken“, könntest du dir aufschreiben „Ich werde nicht mehr so oft einen Zuckercrash erleben. Ich werde weniger Zucker essen. Ich werde weniger Kalorien konsumieren. Das kann mir dabei helfen, Gewicht zu verlieren.“ Platziere deine aufgeschriebenen Ziele an einem Ort, wo du sie sehen kannst. Sag sie dir jeden Morgen laut auf. Dafür zu sorgen, dass du siehst, was deine Ziele sind, kann dir dabei helfen, deine Ziele vor Augen zu behalten. Du wirst nicht all deine Gewohnheiten über Nacht ändern können. Selbst eine Gewohnheit zu ändern kann eine Weile dauern. Arbeite einfach ständig daran und du wirst schließlich neue, gesündere Gewohnheiten annehmen.  Sobald du eine oder zwei Gewohnheiten geändert hast, kannst du andere in Angriff nehmen.

english_section_name: Setting Goals

summary: Spiele draußen. Überlege, ob du beginnen möchtest, eine bestimmte Sportart zu treiben. Probiere etwas Neues aus. Mach aktive Pausen.

document: Du solltest dich täglich mindestens eine Stunde lang bewegen. Eine Möglichkeit, damit zu beginnen, ist es, deine Zeit vor dem Bildschirm einzuschränken. Lege das Smartphone zur Seite. Lass den Computer stehen. Geh mit deinen Freund nach draußen und werde aktiv. Wenn du es allerdings nicht gewohnt bist, Sport zu machen, kannst du etwas kleiner anfangen. Beginne mit einer Aktivität, die du kannst und steigere dich nach und nach mit anstrengenderen Tätigkeiten. Du musst nicht Teil der unheimlich wettbewerbsorientierten Basketballmannschaft deiner Schule sein, um Sport zu machen. Tritt einem Klub bei, in dem nach der Schule Fußball gespielt wird oder finde über dein örtliches Freizeitzentrum einen Sportverein, dem du beitreten kannst. Bitte deine Eltern darum, dir dabei zu helfen, eine Sportart zu finden, die dir Spaß macht. Eine Sportart zu treiben bringt dich dazu, dich regelmäßig zu bewegen und macht dabei auch Spaß. Vielleicht hat dir Sport in Vergangenheit keinen Spaß gemacht, weil du nicht das Richtige für dich gefunden hast. Vielleicht war Tennis einfach nicht wirklich dein Ding. Es gibt allerdings reichlich andere Alternativen. Probiere zum Beispiel Tanzen, Schwimmen oder Seilhüpfen aus. Sogar Sportarten wie Bogenschießen oder Reiten sorgen dafür, dass du nach draußen gehst und dich bewegst. Sogar kurze Aktivitäten können dazu führen, dass du über den Verlauf des Tages aktiver wirst. Wenn du zum Beispiel eine Lernpause machst, hörst du vielleicht üblicherweise etwas Musik oder spielst ein Spiel. Steh stattdessen auf und mach eine kurze Tanzparty. Lauf die Treppe runter oder im Wohnzimmer herum. Mach ein paar Hampelmänner. Selbst diese kurzen Aktivitätsschübe können dir bereits Vorteile bringen.

english_section_name: Getting Active

summary: Bitte deine Eltern darum, dich zu einem Arzt zu bringen. Wähle magere Fleischsorten und andere Proteinquellen aus. Iss reichlich Obst und Gemüse. Versuche, Vollkornprodukte auszuwählen. Entscheide dich für fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke. Achte darauf, wie viel du isst. Meide kalorienreiche Lebensmittel.

document: Bevor du etwas an deinen Essgewohnheiten änderst, solltest du mit einem Arzt sprechen. Dein Arzt kann dir dabei helfen zu bestimmen, wie viel Gewicht du verlieren solltest (oder ob du überhaupt abnehmen solltest). Ebenso kann dir dein Arzt dabei helfen, einen gesunden Gewichtverlustplan zu entwerfen und deine Fortschritte zu überwachen. Dein Arzt überweist dich möglicherweise an einen Ernährungsberater, der für dich einen gesunden Ernährungsplan entwerfen kann. Wenn du dich für eine Mahlzeit entscheidest, solltest du magerere Fleischsorten bevorzugen. Steak, Hamburger und andere rote Fleischsorten etwa beinhalten meist viel Fett (wenn auch nicht in jedem Fall). Hühnerfleisch, Fisch und Bohnen sind bessere Optionen.  Wenn du ein Mädchen im Alter zwischen neun und achtzehn Jahren oder ein Junge im Alter zwischen neun und dreizehn Jahren bist, solltest du täglich mindestens ungefähr 150 Gramm an Proteinquellen zu dir nehmen. Jungen im Alter zwischen 14 und 18 Jahren sollten täglich ungefähr 190 Gramm an Proteinquellen essen.  Diese Portionen sind möglicherweise kleiner, als du es gewohnt bist. Ein Drittel oder ein Viertel (je nach Größe) einer Dose Thunfisch etwa entspricht ungefähr 30 Gramm; ein Ei wiegt in etwa dasselbe. Je nach Größe wiegt ein Drittel bis zu ein Viertel eines Hamburger-Patties so viel wie eine 30-Gramm-Portion. Bei Bohnen gilt eine Vierteltasse als 30-Gramm-Portion. Wenn du also ein Hamburger-Patty mit zirka 90 bis 120 Gramm isst, hast du bereits den Großteil deines Proteinbedarfs gedeckt. Falls du oft hungrig bist, solltest du versuchen, nach Obst und Gemüse anstelle von abgepackten Snacks zu greifen. Iss zwischendurch Selleriestangen mit natürlicher Erdnussbutter, Karottenstifte oder einen Apfel, anstelle von Keksen oder einem Stück Kuchen.  Zu den anderen gesunden Optionen gehören Tomatenscheiben mit Cottage Cheese oder Paprikastreifen mit Hummus. Falls du in der Altersgruppe zwischen neun und achtzehn Jahren bist, solltest du täglich eineinhalb bis zwei Tassen Obst essen. Jungen zwischen neun und dreizehn Jahren sollten zweieinhalb Tassen Gemüse essen, zwischen vierzehn und achtzehn Jahren drei Tassen. Mädchen im Alter zwischen neun und dreizehn Jahren sollten zwei Tassen Gemüse zu sich nehmen, diejenigen zwischen vierzehn und achtzehn Jahren zweieinhalb Tassen. Zu den Vollkornprodukten zählen Lebensmittel wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkorn-Maismehl, brauner Reis und Haferflocken. Zu den Weißmehlprodukten gehören Lebensmittel wie weißer Reis, Weißbrot und gewöhnliche Nudeln. Vollkornprodukte sind gesünder, weil sie weniger raffiniert sind und mehr Ballaststoffe enthalten. Das bedeutet, dass sie dich für längere Zeit satt machen.  Mädchen im Alter zwischen neun und dreizehn Jahren sollten täglich ungefähr 150 Gramm Getreideprodukte essen, Mädchen im Alter zwischen vierzehn und achtzehn hingegen 170 Gramm. Jungen im Alter zwischen neun und dreizehn Jahren sollten 170 Gramm Getreideprodukte essen, im Alter zwischen vierzehn und achtzehn Jahren ungefähr 230 Gramm. Mindestens die Hälfte dieser Getreideprodukte sollte Vollkorn sein.  Eine Scheibe Brot, eine halbe Tasse gekochter Reis, eine halbe Tasse gekochte Nudeln oder eine Tasse Müsli entsprechen ungefähr einer 30-Gramm-Portion. Milchprodukte sind gute Kalzium- und Proteinquellen. Sie können auch deinem Essen mehr Geschmack verleihen. Beim Auswählen von Milchprodukten solltest du dich allerdings für fettarme oder fettfreie Produkte, wie etwa entrahmte Milch, fettarmen Käse und fettfreien Joghurt entscheiden. Wenn du im Alter zwischen neun und achtzehn bist, solltest du täglich drei Tassen Milchprodukte zu dir nehmen. Eine Tasse entspricht zum Beispiel einer Tasse Milch oder Joghurt oder auch etwa 30-60 Gramm Hart- oder Schmelzkäse. Zuckerhaltige Getränke können deine tägliche Kalorienaufnahme um einiges erhöhen. Versuche, Sportgetränke, Limonaden und Säfte zu meiden. Entscheide dich stattdessen für Wasser oder sogar einen ungesüßten Kräutertee. Falls dir einfaches Wasser nicht schmeckt, kannst du ausprobieren, eine Orangenscheibe oder nur einen Spritzer Saft zu deinem Wasser hinzuzufügen, um ihm etwas Geschmack zu verleihen. Es ist verlockend, so lange zu essen, bis dein Teller leer ist. Wenn du allerdings darauf achtest, dann aufzuhören, wenn du satt bist, wirst du am Ende insgesamt viel weniger essen. Selbst wenn es in Ordnung ist, ab und zu einen Keks zu essen, solltest du jeden Tag versuchen, auf kalorienreiche Lebensmittel zu verzichten. Zu diesen Lebensmitteln gehören etwa Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und Pommes. Sorge dafür, dass diese ein gelegentliches Vergnügen bleiben und du sie nicht jeden Tag isst.

english_section_name: Eating Right

summary: Beziehe deine Familie mit ein. Verstecke das Junkfood. Verzeih dir selbst. Setz dich hin, wenn du deine Mahlzeiten isst. Lass das Frühstück nicht aus. Bekomme genug Schlaf. Nimm dir etwas Zeit, um dich zu entspannen.

document: Die meisten Menschen könnten es gut vertragen, etwas gesünder zu sein. Finde heraus, ob deine Familie auch mitmachen möchte. Sprich mit deinen Eltern über gesunde Veränderungen für die ganze Familie. Du könntest zum Beispiel deinen Eltern sagen „Ich denke nicht, dass mein Gewicht gesund ist und möchte ein paar Veränderungen machen. Was ist eure Meinung dazu, die ganze Familie darin einzubeziehen? Ich denke, wir könnten alle etwas gesünder sein.“ Wenn möglich, ist es am besten, überhaupt kein Junkfood im Haus zu haben. Falls jedoch andere Personen bei dir zuhause Junkfood essen, heißt das natürlich nicht, dass du es auch essen kannst. Du kannst sie allerdings darum bitten, das Junkfood vor dir zu verstecken. Eventuell könnte der Rest deiner Familie einen speziellen Schrank für Junkfood haben, an den du nicht gelangen kannst. Alternativ könnten deine Familienmitglieder, wenn möglich, ihre Snacks in ihren Schlafzimmern aufbewahren. Wenn du das Junkfood nicht siehst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du es nicht essen wirst. Manchmal wirst du das tun, was du nicht tun sollst. Das ist einfach menschlich. Entscheidend ist es, dies nur in Maßen zu tun. Versuche, etwa zu 90% der Zeit das Richtige zu tun und du wirst gute Fortschritte machen. Indem du dich selbst fertig machst, verbesserst du deine Situation nicht. Am besten wäre es, wenn du dich bei Mahlzeiten mit deiner Familie an den Tisch setzt, damit ihr gemeinsam eine gesunde Mahlzeit genießen könnt. Sich einfach beim Essen hinzusetzen anstatt im Stehen oder vor dem Fernseher zu essen kann dir dabei helfen, darauf zu achten, was du isst und dir selbst anzueignen, nicht gedankenlos dein Essen in dich hineinzuschaufeln. Falls deine Eltern nicht so gerne kochen, könntest du eventuell ein paar einfache, gesunde Rezepte für gesunde Mahlzeiten lernen, die du ab und zu für dich und deine Familie kochen kannst. Fisch im Ofen zuzubereiten etwa ist ziemlich einfach und möglicherweise könntest du lernen, Gemüse zu kochen. Wenn du daran interessiert bist, solltest du deine Eltern fragen, ob du einen grundlegenden Kochkurs belegen darfst. Dein Frühstück gibt dir die Energie, die du benötigst, um deinen Tag zu beginnen. Wenn du ein Frühstück isst, wirst du außerdem später nicht so hungrig sein. Das bedeutet, dass du im Verlauf des Tages nicht so sehr versucht sein wirst, zwischendurch Snacks zu essen. Sorge, sofern es dir möglich ist, dafür, dass dein Frühstück aus etwas Protein, Vollkornprodukten und einer Obst- oder Gemüsesorte besteht. Probiere zum Beispiel eine Schüssel Haferflocken mit fettarmem Joghurt und Blaubeeren aus. Eine weitere Alternative ist Vollkorntoast mit hartgekochten Eiern und Erdbeeren als Beilage. Dieser Schritt ist zwar einfach, kann aber trotzdem schwierig sein, wenn du viel zu tun hast oder eine Nachteule bist. Im Grunde kann dir ausreichend Schlaf dabei helfen, gesünder zu sein und Gewicht zu verlieren. Falls du noch zur Schule gehst, solltest du pro Nacht zwischen neun und elf Stunden lang schlafen. Seien wir uns ehrlich: Das Leben als Kind kann manchmal hart sein. Du musst dich um Schule, Freunde und Familie kümmern. Stress kann allerdings dazu beitragen, dass du Gewicht zunimmst oder nicht abnimmst. Du wirst den Stress zwar nicht vollkommen eliminieren können, kannst aber Methoden erlernen, mit denen du den Stress bewältigen kannst.  Eine Weise, um mit Stress umzugehen, ist, darüber zu schreiben. Führe ein Tagebuch und schreibe am Ende des Tages auf, was dir am jeweiligen Tag zu schaffen gemacht hat. Einfach deine Gedanken aufzuschreiben kann dir dabei helfen, deinen Kopf wieder frei zu bekommen.  Du kannst auch Meditation oder Tiefenatmung ausprobieren. Sie sind nicht so verrückt, wie sie klingen. Tiefenatmung besteht einfach wortwörtlich darin, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um sich auf seine Atmung zu konzentrieren. Schließe deine Augen. Konzentriere dich nur auf deine Atmung. Atme langsam durch deine Nase ein und zähl im Kopf bis vier. Halte deinen Atem für vier Sekunden lang an und atme dann langsam aus. Versuche, alle anderen Wahrnehmungen oder Gedanken auszublenden. Atme auf diese Weise ein paar Minuten lang weiter, bis du fühlst, dass du ruhiger wirst.

english_section_name: Practicing Healthy Habits


summary: Mache dich zuerst frisch. Weite das Küssen allmählich aus. Gebrauche deine Zunge. Necke ihn. Küsse den Hals und die Ohren. Berühre beim Rummachen das Gesicht eines Typen.

document: Oftmals kommt es nach einer Verabredung zum Rummachen. Falls ihr etwas essen oder trinken gegangen seid, solltest du dir auf jeden Fall die Mühe machen, sicherzustellen, dass dein Atem frisch ist.  Gehe ins Bad und gönne dir eine schnelle Mundspülung, falls ihr bei dir oder bei ihm zuhause seid.  Du kannst auch in Minzbonbons, Kaugummis oder Atemplättchen investieren. Du kannst alle diese Produkte in der Drogerie oder im Supermarkt kaufen. Eine gute Knutscherei schreitet allmählich fort. Lasse die Sache in ihrem eigenen Tempo passieren, wenn du zu küssen beginnst. Achte auf die Reaktionen des Mannes. Versuche ein Gespür dafür zu bekommen, was ihm gefällt und was nicht. Beginne in langsamem Tempo und bewege dich schneller, wenn es heftiger zur Sache geht. Fange an, deine Zunge, deine Hände und andere Körperteile zu gebrauchen. Viele Leute mögen beim Rummachen etwas Zunge. Falls der Mann, den du küsst, Zunge zu mögen scheint, dann zögere nicht, deine Zunge beim Rummachen zu gebrauchen. Probiere aus, deinen Mund etwas zu öffnen, um dem Typen zu zeigen, dass du interessiert bist, falls du ihn die Führung übernehmen lassen möchtest. Schaue, ob er damit anfängt, seine Zunge zu gebrauchen. Manchmal kann etwas leichtes Necken einen Typen richtig antörnen. Weiche mitten in einem Kuss etwas zurück und ziehe seinen Kopf von deinem Gesicht weg. Höre ein paar Sekunden lang auf zu küssen und fahre dann fort. Viele Männer werden von leichtem Necken beim Rummachen angetörnt. Männer haben, genau wie Frauen, überall am Körper erogene Zonen. Das sind Stellen, die sexuell auf körperlichen Kontakt reagieren. Der Hals und die Ohren neigen dazu, eine Menge Nervenenden zu haben. Probiere, beim Rummachen sanft die Ohren oder den Hals des Mannes zu küssen oder daran zu saugen. Das kann ein riesiger Antörner sein. Das Gesicht ist am Körper eines Mannes eine sinnliche Stelle. Fasse beim Rummachen nach oben und berühre sein Gesicht. Reibe sanft seine Bartstoppeln und Wangen. Viele Männer haben sexuelles Vergnügen an Kopfhautmassagen. Probiere also, auch sanft mit den Fingern durch seine Haare zu fahren.

english_section_name: Kissing on the Mouth

summary: Lächle und erhalte den Augenkontakt aufrecht. Berühre seinen Körper. Gebrauche deinen ganzen Körper. Kommuniziere.

document: Halte den Augenkontakt stabil, bevor zu anfängst, rumzumachen. Das zeigt einem Mann, dass du interessiert bist, und kann dabei helfen, ihn anzutörnen. Lächle zwischen den Küssen. Ein  Mann wird angetörnt, wenn er einen Moment lang zurückweicht und dich lächeln sieht. Vergiss beim Rummachen nicht, deine Hände zu gebrauchen. Männer werden von sanften Berührungen am Kopf, am Rücken und an den Armen angetörnt.  Gehe mit deinen Fingern leicht über seinen Rücken. Falls er kein Hemd trägt, kannst du erwägen, deine Nägel zu gebrauchen. Einige Männer genießen leichtes Kratzen.  Du kannst auch seine Arme, Beine, Brust und alle anderen Körperteile berühren, die leicht zugänglich sind. Gebrauche bei einer Knutscherei nicht bloß dein Gesicht und deine Hände. Deinen gesamten Körper zu gebrauchen kann dabei helfen, einen Mann anzutörnen.  Lehne dich beim Rummachen an ihn. Du kannst dich sogar auf ihn schieben oder ihn auf dich ziehen. Probiere, eins deiner Beine um seines zu schlingen oder deinen Fuß sanft an seinem Oberschenkel zu reiben. Die beste Methode für gesunden Körperkontakt ist, offen zu kommunizieren. Rede mit deinem Partner darüber, was er gern hat und was nicht. Offen bezüglich deines körperlichen Verlangens zu sein kann zu genussvollerem, intimerem Küssen führen.  Viele Leute fühlen sich anfangs unbehaglich, wenn sie über sexuelles Verlangen reden müssen. Denke jedoch daran, dass eine offene Kommunikation ein wichtiger Teil jeder gesunden sexuellen Beziehung ist. Versuche eine Unterhaltung anzufangen, indem du so etwas sagst wie: "Ich mag dich wirklich und möchte, dass du unsere körperliche Intimität genießt. Gibt es etwas, das du gern hast, wenn wir uns küssen, und das ich tun könnte?"

english_section_name: Using Your Body


summary: Leiste einen Einsatz mit dem Friedenscorps Werde Mitarbeiter im Auslandsdienst Arbeite bei einer nichtstaatlichen Organisation, um die Welt zu bereisen und humanitäre Hilfe zu leisten.

document: , um weniger begünstigten Menschen in einem Entwicklungsland zu helfen. Wenn du US-Bürger bist, findest du auf der Seite des Friedenscorps (Peace Corps) unter https://www.peacecorps.gov/ , was die Anforderungen sind, um beizutreten und welche Arten von Arbeiten dir zugewiesen werden können.  Denke daran, dass für den Friedenscorps zu arbeiten das Gegenteil eines Luxusurlaubes ist. Du wirst oft an einen sehr abgelegenen Ort mit beschränkter Infrastruktur gesandt. Erwarte auch nicht, viel Geld zu verdienen, du wirst ein einfaches Einkommen und Unterkunft erhalten, denn es geht mehr darum, der Welt etwas zurück zu geben, als Geld zu verdienen. Personen, die Aufgaben für den Friedenscorps erfüllen, haben auch eine höhere Priorität bei der Einstellung im Außenministerium nach ihrer Rückkehr in die Vereinigten Staaten. Es ist eine gute Wahlmöglichkeit, wenn du als Diplomat oder im Auslandsdienst in einem anderen Land arbeiten möchtest. , um dein Land im Ausland zu vertreten. Mitarbeiter im Auslandsdienst reisen und leben im Ausland und vertreten ihr Land bei Themen wie Immigration, Diplomatie und internationaler Hilfe. Suche im Internet die Anforderungen, um dich für die Arbeit im Auslandsdienst in deinem Land zu bewerben.  Jedes Land hat unterschiedliche Arbeitsanforderungen für Stellen im Auslandsdienst. Im Allgemeinen musst du wahrscheinlich eine Qualifikationsprüfung ablegen, um zu zeigen, das du tauglich dafür bist, dein Land zu vertreten, bevor du eine Laufbahn innerhalb des Außenministeriums für dein Land wählen kannst. Wenn du zum Beispiel US-Bürger bist, kannst du Stellen und Anforderungen auf der Webseite des US-Außenministeriums unter https://careers.state.gov/learn/who-we-are/culture-of-leadership/ finden. Es gibt viele nichtstaatliche Organisationen und internationale Non-Profit-Organisationen, bei denen du arbeiten kannst, um zu reisen und bei Belangen wie Menschenrechten und Katastrophenhilfe Hilfe zu leisten. Die verschiedenen Organisationen heuern Menschen mit unterschiedlichem beruflichen Hintergrund an, stelle daher Nachforschungen an, um eine Organisation zu finden, die gut zu dir passt.  Beispiele für nichtstaatliche Organisationen sind unter anderem die Ärzte ohne Grenzen, das Rote Kreuz und Greenpeace. Es ist hilfreich, Vorerfahrung im Gesundheits- oder Sozialwesen zu haben, um eine Stelle bei einer nichtstaatlichen Organisation zu bekommen. Ärzte ohne Grenzen stellen zum Beispiel medizinische Fachkräfte oder Medizinstudenten ein, um für eine ärztliche Versorgung in entfernt gelegenen Gemeinschaften oder für Menschen in Katastrophengebieten zu sorgen.

english_section_name: Working for International Organizations

summary: Arbeite als Au-Pair, wenn du dich gerne um Kinder kümmerst. Unterrichte Deutsch als Fremdsprache. Werde ÜbersetzerIn Sei Reiseschriftsteller, wenn du eine Leidenschaft für Schreiben und Reisen hast.

document: Ein Au-Pair-Mädchen ist ein internationales Kindermädchen, das mit einer Familie im Ausland lebt und sich um ihre Kinder kümmert. Es gibt viele Seiten im Internet, die Erzieher mit Familien im Ausland in Verbindung bringen.  Die Bezahlung als Au-Pair kann stark unterschiedlich sein, abhängig von dem Land und dem Programm, an dem du teilnimmst. Zumindest wirst du ein Zimmer und Verpflegung im Haus der Familie bekommen, für die du arbeitest, sowie eine kleine Bezahlung für persönliche Ausgaben. Ein Vorteil davon, Au-Pair zu sein, ist dass die Familie dich oft bei Reisen mitnimmt, um auf die Kinder aufzupassen. Du kannst auch deine Freizeit an Wochenende nutzen, um zu reisen und mehr von dem Land zu sehen, in dem du arbeitest, oder sogar benachbarte Länder besuchen. Lasse dich als DaF-Lehrer beim Auswärtigen Amt oder dem Goethe-Institut prüfen, um deine Arbeitsmöglichkeiten zu verbessern. Deutschlehrer werden in vielen Ländern der Erde gesucht, es gibt also viele Gelegenheiten zu arbeiten, je nachdem wo du hingehen möchtest.  Asiatische Länder wie Korea und Japan sind bekannt dafür, dass man dort besonders gut bezahlt wird und sogar Unterkünfte für Lehrer angeboten werden. Ziehe in Betracht, dir Arbeitsgelegenheiten in diesen Ländern anzusehen, wenn du eine einträgliche Möglichkeit suchst, im Ausland zu leben und Erfahrungen zu sammeln. Wenn du einen Bachelor-Abschluss und Lehrerfahrung hast, hast du eine bessere Chance, als Lehrer in höheres Gehalt zu erzielen. , wenn du mehr als eine Sprache fließend kannst. Bewirb dich bei einem Sprachendienstleister, um die Welt zu bereisen und die Menschen dabei zu unterstützten zu kommunizieren. Computerkenntnisse und unternehmerische Fähigkeiten sind auch nützlich, um eine Stelle als Übersetzer zu bekommen, zusätzlich dazu, mindestens zwei Sprachen zu können. Die Länder mit den meisten Sprachdienstleistern sind Großbritannien, die Vereinigten Staaten, Frankreich, China, Italien, Japan, Schweden, Luxemburg und die Tschechische Republik. Die einfachste Möglichkeit, als Reiseschriftsteller zu arbeiten, ist freiberuflich tätig zu sein. Viele Herausgeber bezahlen dich für Artikel über beliebte neue Urlaubsdestinationen und Geschichten abseits ausgetretener Pfade.  Um als freiberuflicher Reiseschriftsteller zu arbeiten kannst du auf den Webseiten von Herausgebern nach Informationen suchen und/oder Redakteure bekannter Publikationen wie The New York Times, Conde Nast und National Geographic kontaktieren. Stellen als Reiseschriftsteller sind heiß begehrt, sie können aber unbeständig sein. Sie laufen oft auf Projektbasis und du brauchst vielleicht zu Beginn Ersparnisse, um deine Reisen zu finanzieren.

english_section_name: Getting Other Types of Jobs

summary: , um als Teil deiner Arbeit durch die ganze Welt zu fliegen. Arbeite auf einem Kreuzfahrtschiff, um die Welt mit einem kostenlosen Zimmer und Verpflegung zu bereisen. Werde Reisekaufmann Werde Fremdenführer, wenn du soziale Kompetenz und Ortskenntnis hast.

document: ze Welt zu fliegen. Flugbegleiter reisen täglich und können oft eine Nacht an exotischen Orten verbringen, während sie ein gutes Einkommen erzielen und schöne Zusatzleistungen wie verbilligte Flüge erhalten. Erfahrung im Dienstleistungsbereich oder der Kundenbetreuung ist hilfreich, um eine Stelle als Flugbegleiter zu bekommen.  Die Anforderungen an Flugbegleiter sind je nach Fluglinie unterschiedlich. Im Allgemeinen musst du eine gute körperliche Gesundheit aufweisen, lange Zeitspannen auf den Beinen sein können und in der Lage, an die Gepäckfächer zu kommen. Viele Fluglinien veröffentlichen offene Stellen als Flugbegleiter auf ihrer Webseite. Suche im Internet nach Stellenangeboten bei Fluglinien, die von Flughäfen in deiner Nähe aus starten. Es ist wichtig zu wissen, dass Flugbegleiter oft zu ungewöhnlichen Zeiten arbeiten, besonders zu Beginn, und du nicht die Flugziele auswählen kannst, zu denen du fliegst, wenn du erst anfängst. Auf einem Kreuzfahrtschiff zu arbeiten ermöglicht dir, in Vollzeit zu reisen, während du ein Gehalt verdienst und kostenlos auf einem Kreuzfahrtschiff wohnst. Suche im Internet nach offenen Stellen auf Kreuzfahrtschiffen, um eine zu finden, die zu deinen Erfahrungen und Interessen passt.  Kreuzfahrtschiffe sind wie schwimmende kleine Städte, es ist daher möglich, nahezu jede Art von Arbeit auf einem Kreuzfahrtschiff zu finden, die du dir vorstellen kannst. Von Restaurantmitarbeitern bis zu Unterhaltungskünstlern werden Menschen mit Arbeitserfahrungen und Hintergründen aller Art auf Kreuzfahrtschiffen gebraucht. Verstehe, dass auf einem Kreuzfahrtschiff zu arbeiten nicht das reinste Zuckerlecken ist. Du musst oft viele Stunden und harte Schichten arbeiten. Du wirst jedoch durch Zwischenaufenthalte an weit entfernten Häfen auf der ganzen Welt belohnt, die du erforschen kannst. Natürlich fahren Kreuzfahrtschiffe von großen Häfen ab, wenn du also nicht in der Nähe einer Hafenstadt wohnst, musst du zu einer reisen, um zu beginnen, auf einem Kreuzfahrtschiff zu arbeiten. , um gute Angebote bei Reisen und Unterkünften zu erhalten. Wenn du viel Zeit damit verbringst, andere Orte zu erforschen, könntest du eine erfolgreiche Karriere als Reisekaufmann oder Reisekauffrau haben. Reiseagenturen bieten ihren Kunden die besten Ratschläge für Unterkünfte, Unterhaltung, Esserlebnisse und andere Attraktionen.  Obwohl Reisekaufleute genau genommen nicht dafür bezahlt werden, zu reisen, können sie oft Angebote bei Hotels und Touren nutzen, damit sie sie ihren Kunden empfehlen können. Wenn du als Reisekaufmann arbeitest, wirst du auch lernen, wie du die besten Angebote bei Flügen zu verschiedenen Orten auf der ganzen Welt finden kannst. Durch die Ausbreitung von Onlinebuchungsseiten und Webseiten zum Vergleich von Reiseangeboten hat der Beruf des Reisekaufmannes in den letzten Jahren einen Rückgang erlebt. Es gibt aber weiterhin viele Leute, die Reiseagenturen aufgrund ihrer Erfahrung und Sachkompetenz vertrauen, um die besten Reisemöglichkeiten zu finden. Bewirb dich für eine Stelle bei einem großen Touristikunternehmen, das dir ermöglicht, Gruppenreisen an verschiedene Reiseziele zu unternehmen. Eine weitere Möglichkeit ist, anzufangen zu reisen und zu versuchen, Stellen als Fremdenführer zu finden, wo du dich gerade aufhältst.  Du musst Ortskenntnisse haben, dazu auch Kenntnisse über die Geschichte der Gegend, um ein erfolgreicher Fremdenführer zu sein. Wenn du noch nichts über einen Ort weißt, dann mache zuerst deine Hausaufgaben, um dich mit Wissen zu versorgen, das dir bei deiner Arbeit als Fremdenführer helfen kann. Behalte im Hinterkopf, dass die Arbeit als Fremdenführer sehr jahreszeitenabhängig sein kann. Du wirst während der Hauptzeiten für Tourismus mehr Glück haben, eine Stelle als Fremdenführer zu finden. Du musst mit großen Menschengruppen umgehen können und ihr Interesse an der Tour halten, die du leitest, um als Fremdenführer erfolgreich zu sein.

english_section_name: Working in the Travel Industry


summary: Lege den Pullover heraus.

document: Nimm eine möglichst glatte Fläche und arbeite alle Falten heraus. Bei einer unebenen Fläche bekommst du nicht das beste Ergebnis. Lege den Pullover mit der Vorderseite nach oben hin.

english_section_name: Folding Bulky Sweaters

summary: Lege den Pullover auf eine ebene Fläche. Nimm einen Bügel.

document: Achte darauf, dass er keine Knitter oder Falten hat. Nimm einen aus Holz oder Plastik, da diese schonender für Kleidung sind. Lege den Bügel auf den Pullover, so dass der Haken von der Achsel aus nach unten weist. Nimm nur flache Bügel.

english_section_name: Folding to Avoid Hanger Marks

summary: Nimm einen Pullover und lege ihn aus.

document: Lege ihn so hin, dass die Vorderseite nach oben, zu dir hin, weist, was für eine Fläche auch immer du dafür verwendest. Breite den Pullover flach aus.  Nimm die ebenste Fläche, um sauberere Falten zu bekommen. Achte darauf, dass keine Teile des Pullovers Klumpen bilden.

english_section_name: Folding a Regular Sweater

summary: Lege den Pullover so flach und glatt wie möglich auf eine ebene Fläche.

document: Wenn du jetzt irgendwelche Falten übersiehst, werden sie nach dem Zusammenlegen und Aufbewahren deutlicher. Das Glätten mancher Pullover-Materialien kann herausfordernder sein als bei anderen.

english_section_name: Folding Airy and Light Sweaters


summary: Entscheiden, ob ein handbetriebener oder elektrischer, bzw. Den Rasen für die Belüftung vorbereiten. Die Feuchtigkeit des Rasens prüfen. Auf besonders beanspruchte Bereiche achten.

document: motorbetriebener Rasenlüfter gekauft werden soll.  Ein Rasenlüfter mit Benzinmotor ist für große Flächen geeignet. Diese Art von Lüftern verwendet ein System aus dünnen Spitzen, um Löcher in den Boden zu stechen, oder eine Reihe von Bohrern, die kleine Pfropfen aus dem Boden ziehen, damit Wasser und Nährstoffe durch die Löcher besser eindringen können. Einen motorbetriebenen Rasenlüfter kann man sich auch für eine kleine Gebühr ausleihen. Ein handbetriebener Rasenlüfter ist für kleine Rasenflächen und Bereiche die stark frequentiert sind, besser geeignet. Es gibt zwei Arten von handbetriebenen Lüftern. Ein bohrerartiges System dass kleine Pfropfen aus dem Boden zieht oder eine Variante mit Spitzen die beim Überfahren des Rasens Löcher hineindrücken, ohne Boden zu entfernen. Rasenspezialisten und Enthusiasten empfehlen die Bohrer Variante, da dadurch die beste Nährstoff- und Wasserversorgung garantiert wird. Das Lüften funktioniert am besten auf sauber gemähtem Rasen.  Unrat wie Blätter, Zweige und andere Pflanzenteile entfernen, damit nichts den Weg des Lüfters behindert. Den Rasen sehr gut und gründlich vorher mähen, damit der Rasenlüfter leicht in den Boden eindringen kann. Wenn der Rasenmäher keinen Auffangbehälter für das Gras hat, die abgemähten Reste abharken und entsorgen oder kompostieren. Wenn es in den Tagen zuvor sehr trocken war, den Rasen erst einige Tage kräftig wässern, bevor gelüftet wird, damit der Boden aufweichen kann. Handbetriebene und automatische Rasenlüfter funktionieren auf weichem Boden besser. Diese Teilflächen mehr als einmal mit dem Rasenlüfter bearbeiten, um eine ausreichende Belüftung sicher zu stellen.

english_section_name: Preparing to Aerate Your Yard

summary: Die Art des Grases erkennen. Die Art des Bodens bestimmen. Die Beanspruchung des Rasens beachten.

document: Die verschiedenen Grasarten wachsen am aktivsten zu bestimmten Jahreszeiten. Am besten aerifiziert man den Rasen vor, oder während der aktivsten Wachstumsphase, damit das Gras so schnell wie möglich nachwächst und die Spuren des Lüftungsprozesses abdeckt.  Gräser der warmen Jahreszeit, wie Büffelgras, Bermuda oder St. Augustin wachsen am aktivsten während der Sommermonate. Bei diesen Grasarten am besten im späten Frühjahr oder Frühsommer lüften. Gräser der kalten Saison, wie Blaugras, Schwingel und Weidelgras wachsen am stärksten im Herbst, wenn die Temperaturen fallen. Diese Gräser sollten zu Ende des Sommers oder im Frühherbst aerifiziert werden. Auf jeden Fall früh genug lüften, damit die Grasnabe wieder zuwachsen kann, also wenigstens vier Wochen vor dem ersten Frost. Stark lehmhaltige Böden müssen häufiger gelüftet werden, wenigstes einmal jährlich, da der Boden dazu neigt sich schnell zu verdichten. Sandige Böden können alle zwei Jahre einmal belüftet werden. Wird der Rasen häufig befahren, oder laufen oft größere Personenmengen darüber? Rasenflächen, die oft betreten werden, müssen auf jeden Fall einmal jährlich aerifiziert werden, damit der Boden nicht zu dicht wird.  Wurde der Rasen vor kurzem erst gesät? Im ersten Jahr den Boden nicht aerifizieren, da das Gras erst stark genug werden muss. Den Rasen überprüfen, indem festgestellt wird, wie weit die Wurzeln in den Boden reichen. Wenn die Wurzeln nicht tiefer als 5 cm kommen, sollte der Boden auf jeden Fall aerifiziert werden.

english_section_name: Determining When It's Time to Aerate Your Yard

summary: Den Rasenlüfter an einer Ecke der Fläche positionieren. Den Rasen nach dem Lüften düngen.

document: Dann immer von einer Seite der Rasenfläche zur anderen in geraden Linien fahren so dass die ganze Fläche gleichmäßig bearbeitet wird.  Nicht die ganze Fläche mehr als einmal bearbeiten. Nur stark beanspruchte Flächen doppelt bearbeiten. Wenn eine Fläche weitere Bearbeitung braucht, den Rasenlüfter diesmal in entgegengesetzter Richtung darüberziehen, um die Wirkung zu maximieren. Die herausgezogenen Pfropfen liegen lassen. Sie zerfallen bzw. kompostieren sich im Laufe der Zeit und stellen ebenfalls eine Nährstoffquelle dar. Feinen Kompost, Sand, Torf, oder einen anderen Dünger fein ausstreuen, damit der Rasen nach dem Lüften schnell nachwächst. Der Dünger wird durch die neuen Löcher im Boden schnell aufgenommen.

english_section_name: Aerating the Yard