summary: Arbeite mit deinen Verwandten zusammen, um ihre Bedürfnisse zu ermitteln. Beziehe sie so weit wie möglich in ihre Pflegeentscheidungen ein. Installiere Sicherheitsfunktionen im Haus. Hilf deinem Liebsten, aktiv zu bleiben. Bleibe an ihrer medizinischen Versorgung beteiligt. Ermutige sie, sozial engagiert zu bleiben. Biete an, bei Hausarbeiten und Besorgungen zu helfen. Sprich mit ihnen über ihre Finanzen.

document: Bevor du dich um ältere Personen kümmern kannst, musst du herausfinden, welche Art von Pflege ihnen am meisten nützen würde. Abhängig von ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und der Art und Weise, wie sie die täglichen Aufgaben bewältigen können, können sie alles brauchen (von gelegentlicher Hilfe bis hin zur ständigen Unterstützung). Sprich mit ihnen, verbringe Zeit damit, sie zu beobachten und arbeite mit ihren Gesundheitsdienstleistern zusammen, um ihre Bedürfnisse zu ermitteln.  Überlege, ob deine Liebsten Schwierigkeiten haben, grundlegende Aktivitäten auszuführen, wie sich selbst zu ernähren, sich im Haus zu bewegen, sich anzuziehen oder sich um die Hygiene zu kümmern. Wenn ja, benötigen sie möglicherweise Unterstützung von dir oder einer professionellen Pflegekraft. Wenn sie immer noch in der Lage sind, die meisten ihrer grundlegenden täglichen Aktivitäten ohne Hilfe zu erledigen, musst du sie vielleicht nur gelegentlich unterstützen. Zum Beispiel kannst du anbieten, einmal pro Woche vorbeizukommen, um bei Besorgungen oder Hausarbeiten zu helfen. Wenn deine geliebten Menschen das Gefühl haben, dass andere Menschen alle ihre Entscheidungen für sie treffen, können sie sich mehr gegen Hilfe wehren. Um ihnen zu helfen, sich unabhängiger und kontrollierter zu fühlen, beziehe sie in alle Gespräche und Entscheidungen über ihre Pflege ein. Kommuniziere offen und ehrlich mit ihnen und frage sie nach ihrem Feedback und ihrer Meinung über alle Optionen, die du in Betracht ziehst.  Zum Beispiel könntest du sagen: „Es scheint, dass du Probleme hast, mit der Hausarbeit Schritt zu halten, Papa. Glaubst du, es würde helfen, wenn ich alle paar Tage vorbeikomme, um zu helfen?"  Höre bei allem aktiv zu, was sie über ihre Bedürfnisse oder ihre Gefühle zu den Pflegeoptionen, die du in Betracht ziehst, zu sagen haben. Wenn sie irgendwelche Einwände haben, höre sie an, ohne abweisend zu sein oder ihre Bedenken zu verharmlosen. Ob dein geliebter Mensch noch unabhängig lebt, bei dir wohnt oder Unterstützung hat, du kannst ihm helfen, indem du sein Zuhause sicherer und zugänglicher machst. Lasse dir von einem Arzt, einem Altenpfleger, einem Physiotherapeuten oder einem Ergotherapeuten über die Art der Modifikationen beraten, die deinem Liebsten am meisten nützen würden. Zum Beispiel könnten sie folgendes benötigen:  Griffstangen oder Geländer in Badezimmern, Fluren und anderen Wohnbereichen Duschsitze oder erhöhte Toilettensitze Rampen oder Treppensteiger Rutschfeste Oberflächen auf Treppen, Böden und in Duschen eine verbesserte Beleuchtung in dunklen Bereichen des Hauses Geräte in Duschen und Waschbecken, die zu heißes Wasser verhindern Die Zentren für Erkrankung Steuerungs und Vorbeugung empfehlen, dass ältere Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung bekommen sollten. Um deine Lieben gesund und glücklich zu halten, ermutige sie, einfache körperliche Aktivitäten in ihr tägliches Leben einzuführen.  Sprich mit ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten darüber, welche Art und Umfang von körperlicher Aktivität sie sicher ausüben können. Wenn dein Liebster zum Beispiel an Arthrose leidet, muss er sich möglicherweise an sanfte, gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen, stationäres Radfahren oder leichtes yoga halten. Wer nicht selbstständig trainieren kann, kann trotzdem davon profitieren, aktiv zu sein. Passive Range of Motion (ROM)-Übungen können älteren Menschen z.B. helfen, die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten. Diese Übungen beinhalten die Bewegung der Gliedmaßen, was hilft, die Gelenke zu lockern. Bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten, dir zu zeigen, wie man diese Übungen richtig macht.  Suche nach angenehmen Aktivitäten, die ihr gemeinsam unternehmen könnt, wie z.B. Spaziergänge in der Natur oder die Arbeit im Garten. Die meisten älteren Erwachsenen haben mit einer Vielzahl von altersbedingten Krankheiten und Gesundheitszuständen zu kämpfen. Um sicherzustellen, dass dein geliebter Mensch die bestmögliche Betreuung erhält, sprich mit ihm und seinem Gesundheitsdienstleistern. So kannst du dich mit den spezifischen Problemen vertraut zu machen, mit denen er es zu tun hat. Achte auf neue oder sich verschlimmernde Symptome und suche einen Arzt auf, wenn du irgendwelche Veränderungen in seinem Zustand feststellst.  Mache dich mit den Medikamenten vertraut, die sie einnehmen, damit du dir möglicher Wechselwirkungen oder Nebenwirkungen bewusst sein kannst. Wenn sie Schwierigkeiten haben, sich daran zu erinnern, ihre Medikamente einzunehmen, suche nach Wegen ihnen helfen, organisiert zu bleiben (wie z.B. die Verwendung eines Pillensortierers oder das regelmäßige Anrufen, um sie daran zu erinnern).  Achte auf häufige Warnzeichen eines möglichen Gesundheitsproblems, wie z.B. Vergesslichkeit oder Verwirrung, Stürze oder mangelnde Koordination, Gewichtsverlust oder Appetitveränderungen oder Stimmungs- und Verhaltensänderungen. Emotionale Probleme sind auch bei älteren Erwachsenen häufig. Achte auf Anzeichen von Depressionen oder Angst, wie Reizbarkeit, Traurigkeit, Mangel an Energie oder Verlust des Interesses an Dingen, die sie früher gerne getan haben. Ältere Erwachsene, die Zeit mit Freunden verbringen, bleiben körperlich, emotional und geistig gesünder als diejenigen, die es nicht tun. Ermutige deine Liebsten, sich so oft wie möglich zu verabreden, auch wenn es nur ein Telefonat mit einem Freund ist.  Wenn sie nicht mehr über ein großes soziales Netzwerk verfügen, schlage vor, Kurse zu besuchen oder an anderen Aktivitäten teilzunehmen, bei denen sie Menschen treffen können (z.B. Tänze oder Buchklubtreffen). Viele ältere Menschen profitieren davon, dass sie Zeit mit ihren Enkeln verbringen. Wenn du dich um einen älteren Elternteil kümmerst und Kinder hast, bitte ihn, auf die Kinder aufzupassen oder andere lustige Aktivitäten mit ihnen zu unternehmen (wie Brettspiele spielen oder Bücher lesen). Mit zunehmendem Alter kann es für Menschen schwieriger werden, die täglichen Aufgaben wie Kochen, Putzen und Einkaufen zu bewältigen. Sprich mit deinem geliebten Menschen darüber, was du tun kannst, um ihm zu helfen, diese Bedürfnisse zu erfüllen.  Zum Beispiel kannst du dich einmal pro Woche mit ihnen zusammensetzen, um eine Einkaufsliste zu schreiben, dann zum Laden zu gehen und zu holen, was sie brauchen. Wenn sie Probleme haben, selber zu fahren, biete ihnen an, sie zu Arztterminen, in Geschäfte oder zu anderen Orten zu fahren, die sie regelmäßig besuchen müssen. Es gibt eine Menge Kosten und finanzielle Schwierigkeiten, die mit dem Alter verbunden sind (vom Umgang mit medizinischen Rechnungen bis zur Deckung der Kosten für Sicherheitsmaßnahmen im Haushalt). Wenn dein älterer Verwandter im Ruhestand ist, benötigt er möglicherweise zusätzliche finanzielle Unterstützung, um seine Ausgaben zu decken. Sprich mit ihnen darüber, über welche finanziellen Ressourcen sie verfügen (z.B. Rente oder Altersvorsorge) und entwickle einen Plan, um ihnen bei Bedarf zu helfen.  Es kann sein, dass sie weiterhin zu Hause leben wollen, sich aber ihre aktuelle Miete oder Hypothek nicht leisten können. In diesem Fall solltest du darüber diskutieren, ihnen zu helfen, eine kleinere Wohnung oder Eigentumswohnung zu finden, die in ihr Budget passt. Sie könnten auch Hilfe vom Staat bekommen, um Kosten wie Heizkosten oder verschreibungspflichtige Medikamente zu decken.

english_section_name: Providing Home Care

summary: Sei auf den Widerstand deiner Geliebten vorbereitet. Frage ihren Arzt um Rat, wenn sie Kommunikationsprobleme haben. Wende dich an Familie und Freunde, um Unterstützung zu erhalten. Kümmere dich um dich selbst

document: Viele ältere Menschen wollen so lange wie möglich unabhängig bleiben und sie können es dir übel nehmen, wenn du versuchst, sie zu versorgen (oder sie mit den Möglichkeiten der Altenpflege in Verbindung bringst). Wenn dies geschieht, versuche, geduldig und einfühlsam zu sein. Nimm dir die Zeit, deine Anliegen mit deinem Liebsten respektvoll und aufgeschlossen zu besprechen und tue dein Bestes, um seine Wünsche zu berücksichtigen.  Setz dich mit ihnen hin, wenn du ruhig und entspannt bist, um ein offenes und ehrliches Gespräch über ihre Bedürfnisse zu führen. Wenn nötig, holt andere Familienmitglieder dazu, um auch mit ihnen zu sprechen. Wenn du Unterstützung vom Rest deiner Familie hast, kann es einfacher sein, deinen Verwandten davon zu überzeugen, dass er die zusätzliche Hilfe braucht. Es kann auch helfen, Anregungen von seinem Arzt zu erhalten. Sobald du dir eine Betreuungsstrategie ausgedacht hast, versuche, einen Probelauf vorzuschlagen. Dein geliebter Mensch kann eher bereit sein, deine Fürsorge zu akzeptieren, wenn er versteht, dass das Arrangement nicht in Stein gemeißelt ist. Er muss wissen, dass er es jeder Zeit ändern kann, wenn es nicht für ihn funktioniert. Viele ältere Menschen haben Schwierigkeiten bei der Kommunikation, sei es aufgrund von kognitiven Veränderungen oder aufgrund körperlicher Gesundheitsprobleme (wie z.B. Hörbehinderungen). Wenn du Schwierigkeiten hast, mit deinem Liebsten zu kommunizieren, bitte seinen Arzt, Hilfsmittel zu empfehlen, die helfen können.  Wenn sie zum Beispiel Schwierigkeiten haben, dich zu hören, sprich mit ihrem Arzt darüber, ob Hörgeräte helfen könnten. Du und deine Lieben könnten auch die Gebärdensprache lernen, wenn sie einen starken Hörverlust haben. Wenn dein Liebster Schwierigkeiten beim Sprechen hat, bitte seinen Arzt, einen Sprachpathologen zu empfehlen, der mit ihm an der Entwicklung neuer Kommunikationsfähigkeiten arbeiten kann. Ärzte und andere Gesundheitsspezialisten, die Erfahrung in der Arbeit mit älteren Patienten haben, könnten eine spezielle Ausbildung im Umgang mit Kommunikationsfragen gemacht haben. Einen älteren Verwandten allein zu betreuen, kann überwältigend sein. Wenn du Hilfe brauchst, zögere nicht, dich auf dein Unterstützungsnetz zu verlassen. Sprich mit Familie und Freunden darüber, wie sie helfen können.  Zum Beispiel könntest du eines deiner Geschwister fragen, ob ihr euch beim Einkaufen von Lebensmitteln oder bei der Hausarbeit abwechseln könnt. Manchmal kann es auch hilfreich sein, jemanden zu haben, an den man sich wenden kann. Auch wenn ein Freund oder Verwandter keine praktische Unterstützung bieten kann, kann er dir vielleicht ein offenes Ohr schenken, wenn du es brauchst. Wenn du um Hilfe bittest, behalte die spezifischen Fähigkeiten und Ressourcen dieser Person im Hinterkopf. Wenn deine Tante zum Beispiel gerne kocht, kannst du sie bitten, gelegentlich bei der Zubereitung von Mahlzeiten deiner Großmutter zu helfen. , um Burnout vorzubeugen. Du wirst dich nicht lange um deinen Liebsten kümmern können, wenn du nicht auf dich selbst aufpasst. Achte darauf, dass du dir Zeit nimmst, um gute Mahlzeiten zu essen, dich um deine eigene Gesundheit zu kümmern und Dinge zu tun, die dir Spaß machen (Hobbys ausüben oder Zeit mit Freunden verbringen).  Wenn du Schwierigkeiten hast, die Zeit zu finden, dich um dich selbst zu kümmern, bitte einen Verwandten oder Freund, für eine Weile einzuspringen, damit du eine Pause einlegen kannst. Zum Beispiel könntest du deinen Bruder bitten, den Abend bei deiner Mutter zu verbringen, damit du mit Freunden ausgehen kannst. Wenn du eine längere Pause brauchst, kannst du vielleicht eine Kurzzeitpflege in deiner Nähe finden. Wenn du es dir nicht leisten kannst, die Kurzzeitpflege zu bezahlen, suche nach Freiwilligengruppen in deiner Gemeinde.

english_section_name: Dealing with Challenges

summary: Bitte ihren Arzt, eine Heimbetreuung zu empfehlen. Recherchiere ein paar Pflegeheime, wenn eine häusliche Pflege keine Option ist. Suche nach finanziellen Hilfsprogrammen in deiner Nähe. Suche nach Programmen, die Mahlzeiten und andere Dienstleistungen für ältere Menschen anbieten. Finde eine Selbsthilfegruppe, wenn du emotionale Unterstützung und Beratung brauchst. Stelle einen Altenpfleger ein, der dir hilft, gute Entscheidungen zu treffen.

document: Wenn du feststellst, dass dein geliebter Mensch eine häusliche medizinische Versorgung benötigt, kann sein Arzt einen seriösen Dienstleister empfehlen. Er kann auch spezifische häusliche Dienstleistungen (wie Physiotherapie oder Krankenpflege) verschreiben, was von der Krankenkasse übernommen werden kann.  Du kannst dich auch an die Versicherung deines Liebsten oder an dein örtliches Gesundheits- und Sozialamt wenden. Informiere dich dort über Anbieter in deiner Nähe und erfahre, wie du die damit verbundenen Kosten decken kannst. Wenn dein Verwandter Hilfe bei den täglichen Aktivitäten benötigt, aber nicht rund um die Uhr medizinische Hilfe benötigt, solltest du einen Heimpflegedienst beauftragen. Dieser hilft ihm bei Dingen wie Hausreinigung, Kochen, Anziehen und Baden. Dies kann eine große Hilfe sein, wenn du nicht die Zeit oder die Mittel hast, deinen Lieben den ganzen Tag über zu helfen. Manchmal ist es für einen älteren Menschen nicht praktikabel oder erschwinglich, in seinem eigenen Haus oder dem eines Verwandten zu leben. Wenn du nicht glaubst, dass dein geliebter Mensch unabhängig leben kann und du nicht in der Lage bist, die häusliche Pflege zu übernehmen, schaue dir Pflegeheime oder andere Pflegemöglichkeiten in deiner Nähe an.  Menschen mit vielen medizinischen Problemen können von einem Aufenthalt in einem Pflegeheim profitieren, in dem Krankenschwestern und Ärzte beschäftigt sind. Alternativ, wenn dein Liebster Hilfe bei den täglichen Aktivitäten braucht, aber keine tägliche Pflege braucht, kann eine Einrichtung für betreutes Wohnen eine gute Option sein. Wenn du in Deutschland wohnst, kannst du dich bei Kranken- und Pflegekassen informieren, um renommierte Seniorenpflegeeinrichtungen und -dienstleistungen in deiner Nähe zu finden.  Besuche ein paar Einrichtungen und sprich mit dem Personal und den Bewohnern. So kannst du einen Eindruck davon bekommen, welche Dienstleistungen sie erbringen und ob die Einrichtung den Bedürfnissen deiner Lieben entspricht. Wenn du Probleme hast, die Kosten für die Pflege deines Liebsten zu decken, kannst du vielleicht Hilfe bekommen. Abhängig von ihren Bedürfnissen kannst du  Mittel zur Deckung von Ausgaben wie Arztrechnungen, Wohnungskosten, Versorgungsleistungen oder Lebensmittelkosten erhalten. Suche im Internet nach den in deiner Nähe verfügbaren Sozialleistungen.  Wenn du in Deutschland lebst, besuche https://www.netzwerk-laendlicher-raum.de/service/foerderung-wettbewerbe/foerderung-nach-themen/foerderung-fuer-senioren/, um  Förderungen zu finden, die dein geliebter Mensch nutzen kann. Möglicherweise hast du auch Anspruch auf Steuervorteile, wenn du dich um einen älteren Verwandten kümmerst. Zusätzlich zur finanziellen Hilfe gibt es eine Vielzahl von Programmen und Dienstleistungen, die helfen können, andere Bedürfnisse für ältere Menschen zu erfüllen. Zum Beispiel kann deine Gemeinde Ressourcen (wie kostenlose Mahlzeiten, die an das Haus deines Liebsten geliefert werden, Hilfe bei Hausreparaturen oder Renovierungen der Sicherheit des Hauses oder kostenlose Rechtshilfe) für ältere Menschen anbieten.  Die Internetseite deiner Gemeindeverwaltung kann Informationen über Ressourcen und Dienstleistungen enthalten, die älteren Menschen in deiner Nähe zur Verfügung stehen. Führe eine Suche mit Begriffen wie „Ressourcen für ältere Menschen in meiner Nähe" durch. Die Pflege eines älteren Verwandten kann eine Herausforderung sein. Wenn du zusätzliche Unterstützung oder Beratung von anderen Menschen benötigst, die sich in einer ähnlichen Situation befinden, kann eine Selbsthilfegruppe sehr hilfreich sein. Suche nach Selbsthilfegruppen in deiner Nähe oder verwende eine Datenbank wie eine der folgenden   Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen: www.nakos.de Deutsche Alzheimer Gesellschaft e.V.: https://www.deutsche-alzheimer.de/ Ein Altenpfleger ist jemand, der sich auf die Bewertung der Bedürfnisse älterer Menschen spezialisiert hat. Wenn du dir nicht sicher bist, von welcher Art von Hilfe oder Ressourcen deine geliebte Person profitieren könnte, kann ein Altenpfleger helfen. Erkundige dich bei der Behörde deiner Gemeinde für Altersfragen, um dich über die Verwaltungsdienste für Altenpflege in deiner Nähe zu informieren. Im Internet kannst du Organisationen finden, die dich bei Fragen zur Altenpflege beraten können.

english_section_name: Finding Elder Care Resources

summary: Stelle dem Krankenhauspersonal Fragen zu der Versorgung. Sprich mit deinen Liebsten über ihre Behandlungswünsche. Setze dich für sie ein, wenn ihre Bedürfnisse nicht erfüllt werden. Bringe ihnen alle Utensilen, die sie brauchen. Besuche sie regelmäßig. Kümmere dich um alle wichtigen Formalitäten. Erstelle einen Entlassungsplan für das Krankenhaus.

document: Einen älteren geliebten Menschen im Krankenhaus zu haben, kann beängstigend und überwältigend sein. Du wirst beruhigter sein und ihnen besser helfen können, wenn du ihren Zustand verstehst und was ihre Behandlungsmöglichkeiten sind. Bereite eine Liste von Fragen vor, die du dem medizinischen Pflegeteam stellen solltest, z.B:  „Wie lange muss er im Krankenhaus bleiben?" „Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es für seinen Zustand?" „Was sind die Risiken und der Nutzen dieser Behandlung?" „Was tut ihr, um seine Schmerzen und Unannehmlichkeiten zu lindern?" „Wie wird die Erholungsphase sein?" Es ist wichtig, dass deine älteren Angehörigen an allen wichtigen Entscheidungen über ihre Behandlung so weit wie möglich beteiligt werden. Besprich mit ihnen die möglichen Behandlungsmöglichkeiten, wenn ihr Zustand es zulässt. Wenn nicht, versuche, ihren Wünschen nach besten Kräften zu folgen.  Wenn du zum Beispiel weißt, dass sie eine Operation vermeiden wollen, frage ihren Arzt nach weniger invasiven Behandlungsmöglichkeiten. Versuche, mit deinen Liebsten über ihre Wünsche zu sprechen, wenn es ihnen gut geht. So weißt du, was zu tun ist, falls sie ins Krankenhaus eingeliefert werden müssen. Deine älteren Angehörigen, können es schwer haben, für sich selbst zu sprechen, wenn sie sehr krank sind oder kommunikative Schwierigkeiten haben. Wenn du nicht glaubst, dass sie die Pflege bekommen, die sie brauchen, habe keine Angst, dich für sie einzusetzen. Sei selbstbewusst, wenn es darum geht, Fragen zu stellen oder ihr Betreuungsteam wissen zu lassen, dass sie Hilfe benötigen. Zum Beispiel solltest du auf folgende Dinge achten:  Achte darauf, dass sie ihre Medikamente rechtzeitig erhalten. Verfolge die Ergebnisse der medizinischen Tests. Sprich mit verschiedenen Mitgliedern ihres Betreuungsteams, um sicherzustellen, dass alle über den Behandlungsplan informiert sind. Bitte um Erklärung, wenn du oder deine Angehörigen einen Aspekt ihrer Behandlung nicht versteht. Um deinen Liebsten zu helfen, sich während des Krankenhausaufenthaltes wohl zu fühlen, packe eine Tasche mit allem, was sie von zu Hause brauchen. Achte darauf, dass du folgende Dinge einpackst:  Warme, bequeme Kleidung, wie z.B. ein paar locker sitzende Pullover und weiche Jogginghosen Rutschfeste Socken oder Pantoffeln Körperpflegeartikel und Toilettenartikel, wie z.B. Haarbürste, Kamm, Zahnbürste, Brillenetui oder Gebiss Ein weiches, bequemes Kissen Eine Liste ihrer Medikamente Unterhaltungsartikel, wie z.B. einige Lieblingsbücher, Zeitschriften oder DVDs. Ein paar heimelige Gegenstände, wie ein gerahmtes Foto, eine Blumenvase oder der Lieblingsbademantel Um zu verhindern, dass sich deine Liebsten allein fühlen und um sicherzustellen, dass sie die Pflege bekommen, die sie brauchen, schaue so oft du kannst vorbei. Versuche, in Zeiten, in denen du weißt, dass sie sich einsam oder verzweifelt fühlen könnten, in der Nähe zu sein (z.B. während der Mahlzeiten oder wenn sie Tests oder medizinische Behandlungen durchführen lassen müssen). Ermutige auch andere Familienmitglieder und Freunde zu einem Besuch. Dies wird nicht nur deinem Liebsten helfen, sich unterstützt und betreut zu fühlen, sondern es wird dir auch etwas von dem Druck nehmen. Ein Krankenhausaufenthalt ist immer mit einer gewissen Bürokratie verbunden. Wenn möglich, finde heraus, ob deine geliebte Person eine Patientenverfügung hat (z.B. Testament, Gesundheitsvollmacht oder Handlungsvollmacht) und finde die entsprechenden Dokumente. Möglicherweise musst du auch Einwilligungserklärungen oder andere Krankenhausunterlagen unterschreiben, wenn dein geliebter Mensch dies nicht selbst tun kann. Behalte den Überblick über alle wichtigen Dokumente, die du im Zusammenhang mit dem Krankenhausaufenthalt deines Liebsten erhältst, wie Rechnungen, Pflege- und Entlassungsanweisungen und Erklärungen zu den Leistungen. Bevor dein Liebster das Krankenhaus verlässt, sprich mit seinem Pflegeteam darüber, welche Art von Pflege er in Zukunft benötigt. Achte darauf, dass sie dich über folgende Dinge informieren:  Dosierungs- und zeitliche Anweisungen für alle Medikamente, die sie einnehmen müssen. Alle speziellen häuslichen Pflegetechniken, die du kennen musst (z.B. das Wechseln von Wundauflagen, das Säubern und die Handhabung von Ernährungssonden oder Kathetern oder das sichere Bewegen von einem Ort zum anderen im Haus). Nummern, die du anrufen kannst, wenn du Fragen oder Bedenken bezüglich ihres Zustands nach der Entlassung hast. Informationen darüber, was dich während der Erholungsphase erwartet.

english_section_name: Caring for an Elderly Person in the Hospital


summary: Beurteile, ob bei deinem Baby ein Gelbsuchtrisiko besteht. Stille dein Baby häufiger. Erkundige dich bei deinen Kinderarzt nach der Phototherapie. Erwäge den Gebrauch einer Biliblanket. Sprich mit deinem Kinderarzt über andere Behandlungsmethoden.

document: Die Risikofaktoren, die zu einem erhöhten Bilirubinspiegel führen können, können erblich bedingt sein, eine Gelbsucht kann aber auch durch äüßere Einflüsse und aufgrund verschiedener Gesundheitsprobleme auftreten.  Säuglinge, die zu früh zur Welt gekommen sind, sind oft noch nicht in der Lage, Bilirubin abzubauen, da ihre Leber noch nicht vollständig ausgebildet ist.  Säuglinge, deren Blutgruppe mit der Blutgruppe der Mutter nicht kompatibel sind, was als Rhesusunverträglichkeit bezeichnet wird, werden manchmal mit erhöhtem Bilirubinspiegel geboren.  Wenn es bei einem Neugeborenen während des Geburtsvorganges zu starken Blutergüssen kommt, kann die Zersetzung dieser roten Blutkörperchen zu einem erhöhten Bilirubinspiegel führen.  Bei Säuglingen kann eine sogenannte Muttermilchgelbsucht aus zwei Gründen auftreten: das Vorhandensein bestimmter Proteine in der Muttermilch oder der Tatsache, dass der Säugling nicht ausreichend Milch bekommt, sodass es zu einem starken Flüssigkeitsmangel oder einer sogenannten Dehydrierung kommt.  Manche Neugeborene hingegen leiden unter Leber-, Blut- oder Enzymproblemen oder an Erkrankungen, die zu einem erhöhten Bilirubinspiegel führen. Sie können aber auch an einer Infektion leiden, was ebenfalls einen Anstieg des Bilirubinspiegels verursachen kann. Wenn dein Baby an Gelbsucht erkrankt ist, könnte dein Kinderarzt dir empfehlen, es bis zu zwölfmal am Tag zu stillen.  Da auch Probleme beim Andocken an die Brust und beim Saugen dafür verantwortlich sein können, dass ein Säugling nicht genug Milch bekommt, solltest du dir überlegen, ob du die Hilfe eines sogenannten Still- und Laktationsberaters in Anspruch nehmen möchtest. Diese Berater sind speziell dafür ausgebildet, Müttern beim Stillen ihrer Babys zu helfen.  Wenn du dein Baby häufiger stillst, regt dies seine Darmtätigkeit an, wodurch auch das Bilirubin besser ausgeschieden werden kann.  Sollte häufigeres Stillen den Bilirubinspiegel nicht senken, kann dein Kinderarzt dir dazu raten, deinem Baby zusätzlich Muttermilchersatz oder abgepumpte Milch zu geben. Bei einer Phototherapie wird der betreffende Säugling kurzwelligem, blauen Licht ausgesetzt. Die Lichtwellen gehen durch den Körper des Säuglings und in sein Blut, wo sie das Bilirubin zu Stoffen umwandeln, die sein Körper ausscheiden kann.  Während der Therapie trägt der Säugling zum Schutz vor dem Licht spezielle, weiche Augenklappen. Er darf währenddessen auch eine Windel tragen. Als Nebenwirkung auf die Therapie hat der Säugling wahrscheinlich weicheren, häufigeren und möglicherweise auch grünlichen Stuhlgang. Dies ist normal und sollte aufhören, sobald die Behandlung abgeschlossen ist.  Obwohl auch direktes, natürliches Sonnenlicht dabei helfen kann, den Bilirubinspiegel zu senken, wird dies als Behandlung nicht empfohlen. Es ist zu schwierig, die Sonneneinstrahlung und auch die Körpertemperatur des Babys während einer solchen Behandlung zu messen und zu kontrollieren. Die sogenannte Biliblanket ist eine faser-optische Leuchtmatte, die bei einer fortschrittlichen Form der Phototherapie eingesetzt wird.  Die Biliblanket besteht aus einem gewebten, faser-optischen Material, das direkt auf den Säugling gelegt wird, sodass er dem Licht voll ausgesetzt ist. Der Säugling kann währenddessen gehalten und sogar gestillt werden, ohne dass die Behandlung dadurch gestört wird.  Durch den Gebrauch einer Biliblanket kann die Haut des Säuglings ausgeblichen oder gerötet aussehen. Dies ist aber kein Grund zur Sorge, da es Teil des Behandlungsvorganges ist und sich geben wird, sobald der Bilirubinspiegel gesunken ist. Wenn die Gelbsucht durch eine Infektion oder ein anderes gesundheitliches Problem, wie den vermehrten Abbau von roten Blutkörperchen, entstanden ist, kann dein Kinderarzt andere Behandlungsmethoden empfehlen, wozu die Einnahme von Medikamenten oder gar eine Bluttransfusion gehören kann.

english_section_name: Lowering Bilirubin Levels in Infants

summary: Beurteile deinen Gesundheitszustand, um Erkrankungen zu erkennen, die bei Erwachsenen zu einem erhöhten Bilirubinspiegel führen können. Gehe zu einem Arzt. Vergewissere dich, dass die Person, die unter einem erhöhten Bilirubinspiegel leidet, keine seltene Krankheit hat. Schränke deinen Alkoholkonsum ein. Achte auf ein gesundes Körpergewicht und eine ausgewogene Ernährung. Schütze dich vor Hepatitis. Sei bei der Einnahme von Medikamenten vorsichtig.

document: Beim Bilirubinstoffwechsel kann es an je einem von drei Punkten zu Problemen kommen: vor, während oder nach der Bilirubinbildung. Jedes dieser Probleme kann durch eine Reihe von Erkrankungen, die in Verbindung zueinander stehen, entstehen:  Wenn vor der Bilirubinbildung Probleme auftreten, kann bei Erwachsenen ein sogenannter hämolytischer Ikterus entstehen. Meistens wird dies durch eine Aufnahme von großen Blutgerinnseln oder einer hämolytischen Anämie verursacht.  Während der Bilirubinbildung kann es bei Erwachsenen aufgrund von Viruskrankheiten wie Hepatitis und Epstein-Barr zu einer Gelbsucht kommen. Aber auch Autoimmunerkrankungen, übermäßiger Alkoholkonsum und bestimmte Arzneistoffe (wie Paracetamol, die Antibabypille und Steroide) können hierfür verantwortlich sein.  Wenn es bei einem Erwachsenen aufgrund von Problemen nach der Bilirubinbildung zu einer Gelbsucht kommt, kann das Problem in der Gallenblase oder der Bauchspeicheldrüse liegen. Wenn du unter Gelbsucht leidest, solltest du deinen Bilirubinspiegel untersuchen lassen. Gelbsucht kann auf ernsthafte Gesundheitsprobleme hinweisen. Gewöhnlich wird sich dein Arzt darum bemühen, die Ursache für deine Gelbsucht zu finden und diese sowie jegliche Komplikationen, die durch die Gelbsucht entstanden sind, zu behandeln. Die Gelbsucht selbst wird normalerweise nicht behandelt. Allerdings können manchmal Medikamente verschrieben werden, um gegen den Juckreiz, ein häufiges Symptom bei Gelbsucht, zu helfen. Gelbsucht wird oft von anderen Symptomen begleitet, die deinem Arzt dabei helfen könnten, die Ursache zu ermitteln:  Kurzfristige Gelbsucht, die durch eine Infektionskrankheit entstanden ist, kann zusammen mit Schüttelfrost, Fieber, Magen-Darm-Beschwerden und anderen grippeähnlichen Symptomen auftreten. Gelbsucht, die durch eine Störung der Gallenflüssigkeit, einer sogenannten Cholestase, entstanden ist, kann zusammen mit Juckreiz, Gewichtsabnahme, dunklem Urin und weicherem Stuhlgang auftreten. Eine Vielzahl an seltenen Erkrankungen kann zu einem erhöhten Bilirubinspiegel und Gelbsucht führen.  Das Gilbert-(Meulengracht)-Syndrom (u.a. auch als Morbus-Meulengracht-Krankheit und Icterus intermittens juvenilis bezeichnet) ist eine genetische Lebererkrankung. Betroffene haben zu wenig der Leberenzyme, die benötigt werden, um das Bilirubin aufzuspalten. Obwohl dieses Problem bereits bei der Geburt vorhanden ist, können die Symptome, zu denen Gelbsucht, Müdigkeit, Schwäche und Magen-Darm-Beschwerden gehören, erst im Jugendalter auftreten.  Das Crigler-Najjar-Syndrom ist eine äußerst seltene Erbkrankheit, die ebenfalls durch einen Enzymmangel verursacht wird. Es gibt zwei Arten dieser Erkrankung: Der häufiger auftretende Typ 2 namens Arias-Syndrom ist behandelbar, sodass Betroffene eine normale oder nahezu normale Lebenserwartung haben.  Bei Menschen mit Sichelzellenanämie oder anderen Blutkrankheiten besteht ebenfalls ein erhöhtes Gelbsuchtrisiko. Alkohol kann deine Leber schädigen, was zu einem erhöhten Bilirubinspegel führen kann, daher solltest du deinen Konsum auf die empfohlene Tagesmenge beschränken (d.h. ein bis zwei Gläser je nach Alter). Manche Menschen sollten jedoch vollkommen auf Alkohol verzichten. Alkohol kann die Leber auf drei verschiedene Arten schädigen:  Indem er bewirkt, dass überschüssiges Fett in den Zellen der Leber gespeichert wird: Diese Erkrankung wird als Fettleber bezeichnet. Viele Menschen, die unter dieser Krankheit leiden, haben keine Symptome, doch wenn es zu Symptomen kommt, handelt es sich um Unwohlsein und starke Müdigkeit.  Indem er Vernarbungen und Entzündungen in der Leber verursacht: Diese Symptome können auf eine Alkoholhepatitis hinweisen. Zusätzliche Symptome können Erbrechen, Bauchschmerzen und Fieber sein. Alkoholhepatitis kann manchmal geheilt werden, indem man vollständig auf Alkohol verzichtet. Diese Symptome können aber auch durch eine Virushepatitis oder eine Autoimmunhepatitis hervorgerufen werden. Indem er die Leberfunktion stört: Eine sogenannte Leberzirrhose zeichnet sich durch starke Vernarbungen an der Leber aus und dadurch, dass die Leber in ihrer Funktion, Lebensmittel zu verarbeiten und Schadstoffe aus dem Blut zu filtern, gestört ist. Studien haben gezeigt, dass starkes Übergewicht die Leber mitunter stärker schädigt als Alkoholkonsum. Starkes Übergewicht kann sogar bei Kindern zu einer Fettleber führen.  Ballaststoffreiche Lebensmittel sind besonders gut für die Leber. Hierzu gehören Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.  Bestimmte Lebensmittel können der Leber eher schaden. Hierzu gehören fett- und zuckerhaltige sowie auch stark gesalzene Lebensmittel, aber auch Frittiertes und rohe oder nicht gar gekochte Meeresfrüchte. Hepatitis A, B und C sind Viruserkrankungen, die deine Leber schädigen. Schütze dich vor diesen Krankheiten, indem du die folgenden vorbeugenden Maßnahmen ergreifst:  Eine Impfung gegen Hepatitis B ist für jeden ab kurz nach der Geburt ratsam. Eine Impfung gegen Hepatitis A wird bestimmten Menschen mit erhöhtem Erkrankungsrisiko empfohlen und solchen, die in Risikogebiete reisen. Wenn du in Gegenden reist, in denen es viele Hepatitisfälle gibt, solltest du dich vor der Abreise impfen lassen. Man kann auch durch riskantes Verhalten an Hepatitis erkranken. Hierzu gehören das Spritzen von Drogen und ungeschützter Geschlechtsverkehr. Sei dir darüber bewusst, dass manche Medikamente eine toxische Hepatitis auslösen können. Hierzu gehören rezeptfreie Schmerzmittel und häufig verschriebene Medikamente wie cholesterinsenkende Mittel, Antibiotika und anabole Steroide. Wende dich an deinen Arzt, wenn du befürchtest, Medikamente einzunehmen, die deine Leber schädigen.  Es hat sich tatsächlich herausgestellt, dass einige alternative Präparate zur Verbesserung der Leberfunktion Leberschäden begünstigen. Konsultiere deinen Arzt daher vor der Einnahme von alternativen Mitteln. Zu einigen der häufig genutzten Kräuter und Pflanzen, die die Leber schädigen können, gehören grüner Tee, Kava, Beinwell, Mistel, Kreosotbusch und Helmkraut.  Die Leber ist dafür verantwortlich, Arzneistoffe aufzuspalten, daher können sie während dieses Prozesses Leberschäden hervorrufen. Paracetamol ist das am häufigsten verwendete rezeptfreie Medikament, das die Leber schädigen kann.

english_section_name: Lowering Bilirubin Levels in Adults


summary: Identifiziere die Symptome von Leistenpilz. Wasche die Leistengegend zwei- bis dreimal täglich mit einem antimykotischen (pilzhemmenden) Shampoo. Halte den Bereich trocken. Creme dich mit einer antimykotischen Salbe ein. Vermeide aggressive Chemikalien für den Leistenbereich. Wende eine Aluminiumsalzlösung an. Benutze eine medizinische Kompresse für die Bläschen. Behandele Fußpilz. Probiere holistische Optionen aus.

document: Die Leiste, die inneren Oberschenkel und der Po sind die am häufigsten - von Leistenpilz befallenen - Bereiche, weil diese Hautzonen meist feucht sind und damit den verantwortlichen Bakterien und Pilzen einen perfekten Nährboden sowie beste Wachstumsbedingungen bieten. Selbst wenn du die Beschwerden durch Leistenpilz meist daheim allein behandeln kannst, solltest du deinen Arzt trotzdem konsultieren und eine Diagnose erstellen lassen. Dabei wird zudem nach der Ursache  - pilzartig oder Bakterien – geforscht, weil die Behandlungsmethoden unterschiedlich sind. Die Symptome von Leistenpilz umfassen normalerweise:   Juckreiz, Rötungen oder Schuppen in ringförmigen oder halbmondförmigen Mustern Ein brennendes Gefühl Schmerzen (normalerweise bei bakteriellen Infektionen) Bläschen an den äußeren Rändern des Ausschlags Hygiene in diesem Bereich kann eine Ausbreitung der Pilze oder Bakterien verhindern, die die Symptome verursachen. Wasche die Haut während der Behandlungsdauer zweimal bis dreimal täglich mit einem antimykotischen Shampoo.  Du kannst diese Shampoos rezeptfrei kaufen. In einigen Produkten ist Ketokonazol (Niozoral®) oder Selensulfid (Selsun Blue®) enthalten. Viele dieser Shampoos werden als Mittel gegen Schuppen angeboten. Häufig ist Hautpilz Ursache für Schuppen und diese Produkte besitzen meist eine Wirkstoffformel pilzhemmender Mittel. Übermäßige Feuchtigkeit kann einen perfekten Nährboden für Leistenpilz bilden. Trockne deine Leiste nach jeder Wäsche sorgfältig ab und achte darauf, überschüssigen Schweiß in diesem Bereich auch während des Tages zu trocknen. Wechsele deine Trainingskleidung und wasche dich sofort nach dem Training, um der Entstehung von Leistenpilz vorzubeugen.  Gegen übermäßiges Schwitzen hilft auch locker sitzende Kleidung. Sie sorgt zudem dafür, dass der überschüssige Schweiß schneller trocknen kann.   Tausche dein Handtuch während der Behandlung deines Leistenpilzes täglich gegen ein frisches Handtuch aus und benutze es auf keinem Fall gemeinsam mit anderen Personen. Du kannst den Leistenbereich auch mit einem Körperpuder wie Dr. Hauschka® Seidenpuder trocken halten. Für die Behandlung von Leistenpilz werden verschiedene rezeptfreie, antimykotische Salben angeboten. Trage die Creme nach jedem Waschen auf und verteile sie über die Ränder des Ausschlags hinaus.   Wähle Produkte mit Terbinafin, Miconazol oder Clotrimazol. Marken mit diesen aktiven Wirkstoffen sind zum Beispiel Lamisil®, Lotrimin®, Micatin® und Monistat®. Befolge immer die Anleitungen auf der Packungsbeilage und konsultiere deinen Arzt, falls die Symptome nicht innerhalb von zwei Wochen abklingen. Du kannst den Hautbereich nach dem Auftragen anderer Produkte auch mit einer Zinkoxidsalbe behandeln.   Das kann die Haut vor zusätzlichen Irritationen und Feuchtigkeit schützen.    Stelle sicher, deine Hände immer nach dem Auftragen der Salbe oder bei Kontakt mit der Leistenregion zu waschen. Aggressive Chemikalien, wie Waschmittel, Bleiche und sogar Weichspüler in deiner Wäsche können zusätzliche Irritationen verursachen, die deinen Leistenpilz noch verschlimmern werden.Versuche während der gesamten Behandlungszeit, den Kontakt deiner Leistengegend mit diesen und anderen aggressive Chemikalien zu vermeiden. Aluminiumsalzlösungen wie Aluminiumchlorid 10% oder Aluminiumacetat sind wirkungsvolle, schweißhemmende Mittel, die die Schweißdrüsen mit einem Pfropfen verschließen. Beachte die folgenden Schritte bei der Anwendung dieser Mischung: Mische einen Teil Aluminiumsalz mit 20 Teilen Wasser. Trage diese Lösung auf den infizierten Bereich auf und lasse ihn für sechs bis acht Stunden einwirken. Am besten trägst du ihn über Nacht auf, weil deine Schweißdrüsen in dieser Zeit am wenigsten aktiv sind. Wasche die Lösung ab, sobald du glaubst, dass du wieder zu schwitzen beginnst. Wiederhole diesen Prozess, bis die wunden Stellen trocken sind und verblassen. Die Ringelflechte, die für die meisten Erkrankungen von Leistenpilz verantwortlich ist, kann Bläschen auf größeren Hautstellen verursachen. Du kannst diese Wunden daheim mit medizinischen, in Burowscher Lösung getränkten Kompressen behandeln. Damit trocknest du deine Bläschen aus und linderst das unangenehme Gefühl. Anschließend kannst du die Haut mit antimykotischen Salben behandeln. Sollte dein Leistenpilz zeitgleich mit Fußpilz auftreten, kannst du den Pilz leicht wieder auf deine Leiste übertragen, wenn du deine Unterwäsche beim Anziehen mit dem Fuß berührst. Stelle sicher, beide Krankheiten zu behandeln und vermeide so eine Neuinfektion deiner Leiste. Solltest du eine Behandlung mit natürlichen Hausmitteln bevorzugen, hast du einige Optionen zur Auswahl. Du kannst:   Eine Gaze oder einen sauberen Waschlappen in verdünnten Essig tauchen (ein Teil Essig auf vier Teile Wasser). Lege die getränkte Gaze zweimal täglich auf die betroffenen Stellen. Tupfe die Haut vorsichtig trocken, nachdem du die Gaze abgenommen hast, aber reibe nicht zu fest, weil die Infektion sonst weiter verschorfen könnte. Gib ¼ Tasse Bleiche (wie Clorox) in eine Badewanne voll Wasser und bade täglich oder jeden zweiten Tag in dieser Mischung. Diese Methode ist für schwach ausgeprägte Fälle geeignet. Trockne die Haut nach dem Bad gründlich ab. Trage 0,6% Ajoene Gel auf. Dieses Extrakt wird aus Knoblauch gewonnen und enthält natürliche, pilzhemmende Eigenschaften. Du kannst es zweimal täglich für bis zu zwei Wochen auftragen.

english_section_name: Treating Jock Itch at Home

summary: Konsultiere deinen Arzt, falls sich dein Zustand nicht innerhalb von zwei Wochen bessert. Erkundige dich nach antimykotischen Salben. Erkundige dich nach oralen antimykotischen Medikamenten. Frage nach topisch anwendbaren, antibiotischen Optionen. Frage nach oralen, antibiotischen Optionen.

document: Sollten deine Beschwerden bei der Behandlung mit Hausmitteln nicht innerhalb von zwei Wochen abklingen, brauchst du entweder ein stärkeres, verschreibungspflichtiges antimykotisches Medikament oder du leidest möglicherweise an einer bakteriellen statt einer mykotischen Infektion. Dein Arzt kann dir zusätzlich Antibiotika verschreiben, wenn das der Fall ist. Dein Arzt wird wahrscheinlich einen Abstrich an der betroffenen Hautstelle vornehmen und in ein Labor senden, damit eine Kultur angelegt werden kann. Die Hautkultur kann die Diagnose der Ursache erleichtern und dein Arzt wird in der Lage sein festzustellen, ob sie mykotisch oder bakteriell (normalerweise von Staphylococcus verursacht) ist. Sollte dein Arzt feststellen, dass deine Beschwerden auf Pilze zurückzuführen sind, aber die rezeptfreien Medikamente in den letzten zwei (oder mehr) Wochen keine Wirkung gezeigt haben, wird dir dein Arzt wahrscheinlich eine stärkere, verschreibungspflichtige Creme verordnen:  Oxiconazol 1% (Oxistat®) Econazol 1% (Spectacol®) Sulconazol 1% (Exelderm®) Ciclopirox 0,77% (Loprox®) Naftifin 2% Creme Beachte, dass Econazol, Sulconazol, Ciclopirox und die Naftifin Creme nicht für Kinder verwendet werden sollten. Die Nebenwirkungen dieser Medikamente können sich unter anderem als brennendes Gefühl, Hautreizungen, Stechen und Rötungen äußern. Sollte dein Leistenpilz immer wiederkehren oder dein Immunsystem geschwächt sein (zum Beispiel durch HIV), kann dein Arzt eine stärkere Behandlungsmethode mit oralen, antimykotischen Medikamenten vorschlagen. Dies sind verschiedene Möglichkeiten:   Griseofulvin® 250 mg zweimal täglich bis zur Heilung Terbinafin®250 mg täglich für zwei bis vier Wochen Itraconazol®200 mg täglich für eine Woche Fluconazol® 150 - 300 mg täglich für zwei bis vier Wochen Ketoconazol® 200 mg täglich für vier bis acht Wochen Beachte, dass diese Medikamente nicht für Kinder oder schwangere Frauen geeignet sind. Die häufigsten Nebeneffekte dieser Medikamente sind Leberschäden, Schwindel, Krämpfe, Übelkeit und Erbrechen. Bei einer Verschreibung dieser Medikamente werden die Leberfunktionen normalerweise regelmäßig durch den Arzt kontrolliert. Falls durch die Kultur bestätigt wird, dass deine Beschwerden das Ergebnis einer bakteriellen Infektion sind, kann dir dein Arzt eine Behandlung der betroffenen Hautzonen mit antibakteriellen Cremes vorschlagen. Dazu können die folgenden Optionen gehören:  Erythromycin® zweimal täglich anwenden Clindamycin® zweimal täglich anwenden Metronidazol® zweimal täglich anwenden Dein Arzt kann dir auch die Verwendung einer antibakteriellen Seife empfehlen, um die Haut vor dem Auftragen der Cremes gründlich zu reinigen. Rezeptfreie antibakterielle Seifen sind zum Beispiel Lever 2000® oder eine Chlorhexidinseife wie Hibiclens®. Bei stärker ausgeprägten Fällen von Leistenpilz wird dir dein Arzt eine Behandlung mit oralen Antibiotika verschreiben. Die Behandlungsdauer wird zwischen fünf und vierzehn Tagen betragen und richtet sich nach der Art des Medikaments. Antibiotische Medikamente sind unter anderem:    Cephalexin® (Keflex®) Dicloxacillin® Doxycycline® Minocyclin® (Dynacin® oder Minocin®) Erythromycin®

english_section_name: Seeing Your Doctor for Treatment


summary: Bereite Garnelen-Pasta zu. Gare die Garnelen in Knoblauch und Butter. Serviere deine Garnelen als Snack. Gib Garnelen zu Salaten.

document: Garnelen können eine tolle Zugabe zu einem einfachen Pastagericht sein. Du kannst Pasta deiner Wahl kochen und für den Geschmack Dinge wie Parmesan, Knoblauch und getrockneten Basilikum untermischen. Mische frisch aufgewärmte Garnelen in die Pasta und mache so ein nahrhaftes Gericht daraus. Gib für mehr Nährstoffe gedünstetes Gemüse in dein Gericht. Einfacher Knoblauch und Butter können Garnelen einen milden, aber leckeren Geschmack verleihen. Gib etwa einen Löffel Butter und ein paar gehackte Knoblauchzehen zu den Garnelen. Vermische alles, bis die Garnelen mit der Knoblauchbutter überzogen sind und genieße dein Essen. Wenn du eine Party hast, wärme einige der vorgekochten Garnelen auf. Gib sie in eine Schüssel und reiche Cocktailsauce dazu. Deine Gäste können die Garnelen während des Abends snacken. Ein Salat kann toll zum Mittag- oder Abendessen sein. Wenn du etwas mehr Eiweiß möchtest, wirf eine Handvoll Garnelen hinein. So wird dein Salat sättigender und übermäßiges Snacken über den Tag verteilt wird reduziert.

english_section_name: Using Your Shrimp in Meals

summary: Gare die Garnelen bei hoher Hitze eine bis zwei Minuten in der Mikrowelle. Dämpfe gewürzte Garnelen auf dem Herd. Gare panierte oder Kokosnuss-Garnelen im Backofen. Erhitze Garnelen in der Pfanne.

document: Lege die Garnelen in einer Lage auf einen mikrowellenfesten Teller, so dass sie sich nicht überlappen.  Gib einen Spritzer Wasser hinzu und decke den Teller mit Frischhaltefolie ab. Gare die Garnelen bei hoher Hitze eine bis zwei Minuten in der Mikrowelle.  Wenn die Garnelen nicht heiß genug sind, kannst du sie weitere 30 Sekunden garen. Garnelen aus der Mikrowelle sind sehr heiß, daher ist es wichtig, dass du sie vor dem Servieren abkühlen lässt. Wenn die Garnelen bereits gewürzt sind, kannst du durch Dämpfen ihren Geschmack konservieren. Fülle einen Topf mit Wasser und stelle einen Dämpfeinsatz oder ein Sieb in den Topf. Gib die Garnelen in das Sieb bzw. den Einsatz. Stelle dann den Topf auf den Herd und bringe das Wasser zum Kochen. Lasse die Garnelen garen, bis sie zu duften beginnen. Fülle den Dämpfeinsatz nicht zu hoch mit den Garnelen und achte darauf, dass sie nicht das Wasser berühren. Wenn deine Garnelen mit Panade oder Kokosnuss überzogen sind, werden sie am besten im Backofen aufgewärmt. Wickle sie lose in Alufolie ein und lege sie auf ein Backblech. Gare sie 15 Minuten bei 150 °C. Gib ausreichend Öl in die Pfanne, so dass der Boden bedeckt ist, und stelle sie auf den Herd. Gib die Garnelen in einer gleichmäßigen Lage hinein. Gare die Garnelen auf jeder Seite zwei bis drei Minuten.

english_section_name: Reheating the Shrimp

summary: Taue die Garnelen möglichst über Nacht im Kühlschrank auf. Taue die Garnelen etwa 15 minuten lang in kaltem Wasser auf. Entferne den Darm.

document: Wenn die vorgekochten Garnelen tiefgefroren sind, legst du den Beutel am besten über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen sollten sie bereit sein zur Verwendung. Dies ist im Allgemeinen die effektivste Methode, taue Garnelen also wann immer möglich über Nacht auf. Wenn du nicht die Zeit  hast, die Garnelen über Nacht aufzutauen, dann kannst du sie in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen. Stelle die Schüssel in die Spüle und lasse das Wasser laufen, so dass ein kleiner Strom kühles Wasser aus dem Hahn läuft. Lasse die Schüssel 15 Minuten in der Spüle stehen, um die Garnelen aufzutauen. Die meisten gegarten Garnelen haben ihn bereits entfernt. Wenn du allerdings einen dunklen Faden am Rücken entlang laufen siehst, schneide mit einer Schere durch den Rückenpanzer der Garnele. Ziehe den Darm dann vorsichtig heraus.

english_section_name: Thawing the Shrimp


summary: Säubere die Sohlen. Entferne die Schnürsenkel. Bürste Schmutz und Staub weg. Kümmere dich um Abnutzungserscheinungen und alte Politur. Behandle das Leder mit Pflegeprodukten.

document: Fülle einen kleinen Eimer mit warmen Wasser. Füge dem Wasser ein paar Tropfen Flüssigseife oder Geschirrspülmittel hinzu. Nimm eine Schuhbürste, eine Spülbürste oder eine Zahnbürste und schrubbe die Sohlen mit dem Seifenwasser, um den Schmutz von ihnen zu entfernen. Wische die Sohlen mit einem feuchten Lappen ab, wenn du fertig bist. Das Entfernen der Schnürsenkel macht es leichter, deine Schuhe zu putzen. Außerdem kannst du auch die Senkel reinigen. Ziehe deine Senkel durch ein wenig Seifenwasser und schrubbe sie, wenn sie besonders dreckig sind. Spüle sie unter klarem Wasser aus, dann wringe die Schnürsenkel aus und hänge sie zum Trocknen auf. Entferne von deinen Docs angetrockneten Lehm, Schmutz oder Staub vorsichtig mit einer Schuhbürste oder alten Nagelbürste. Bemühe dich auch, die Stellen zu bürsten, die man schlecht sauber machen kann, beispielsweise wo die Naht sitzt oder die Innenseite der Schuhzunge. Wenn du keine Schuhbürste oder Nagelbürste hast, dann benutze einen feuchten, aber sauberen und fusselfreien Lappen, um den Schmutz und Staub zu entfernen. Wenn du kleinere Abnutzungserscheinungen an deinen Schuhen siehst oder noch Rückstände alter Politur auf deinen Docs hast, kannst du beides mit azetonfreien Nagellackentferner behandeln. Nimm einen alten Lappen oder ein fusselfreies Tuch. Tränke dein Tuch leicht mit Nagellackentferner und putze über die Abnutzungserscheinungen und die alte Politur, bis du beides nicht mehr sehen kannst.  Wenn du fertig bist, dann gehe noch mal mit einem sauberen, aber feuchten Tuch über deine Schuhe. Trockne deine Docs dann an der Luft.  Reibe nicht zu hart mit deinem Putzlappen über deine Lederschuhe. Sonst beschädigst du eventuell das Leder. Da Leder aus der Haut von Tieren gemacht wird, musst du das Leder behandeln, um die Haltbarkeit deiner Schuhe zu optimieren. Ansonsten kann das Leder austrocknen und brüchig werden. Behandle deine Docs mit speziellen Lederpflegeprodukten, die du auf einem Tuch oder Schuhschwamm aufgetragen hast. Bemühe dich, alle Stellen deines Schuhs zu behandeln. Nach der Behandlung lasse deine Schuhe für ca. 20 Minuten trocknen. Beliebte Pflegeprodukte für Lederschuhe sind:   Ätherisches Zitronenöl (verwende kein Olivenöl, da es die natürlichen Öle des Leders schädigt).  Nerzöl.  Wonder Balsam, das von Dr. Martens hergestellt wird. Dieses Produkt enthält Bienenwachs, Kokosöl und Lanolin und schützt Schuhe vor Nässe und Salz.  Obwohl oft Sattelseife zur Behandlung von Leder empfohlen wird, kann die Lauge, die die Seife enthält, dein Leder austrocknen und es so brüchig machen.

english_section_name: Cleaning Dr. Martens

summary: Finde die richtige Schuhpolitur. Breite Zeitungspapier aus. Trage die Politur auf. Arbeite die Politur ein. Poliere deine Schuhe. Wiederhole diese Schritte alle drei Monate.

document: Um deine Lederschuhe zu polieren, musst du die Farbe deiner Politur so genau wie möglich auf die Lederfarbe deiner Schuhe abstimmen. Wähle eine neutrale Politur, wenn du keine Politur findest, die der Farbe deiner Docs entspricht, oder du mehrfarbige Docs hast. Dr. Martens empfiehlt, nur Polituren zu nehmen, deren Basis Wachs ist. Wende  diese Politur nur auf Glattlederprodukten an. Wähle einen Ort aus, der schmutzig werden darf, wenn du deine Schuhe putzt. Breite auf deiner Arbeitsoberfläche Zeitungen oder Ähnliches aus, um die Oberfläche später einfach reinigen zu können. Nimm ein Tuch und trage die Politur mit kreisförmigen Bewegungen auf, um das Wachs in der Politur zu wärmen. Trage die Politur auf dem ganzen Schuh auf und benutze einen gleichbleibenden Druck bei deinem Auftrag, sodass die Politur in die Poren deines Leders eindringen kann. Wenn nötig, dann nutze ein Wattestäbchen oder eine Zahnbürste mit feinen Borsten, um an die Stellen zu kommen, an die du die Politur nicht problemlos auftragen kannst.  Wenn deine Schuhe alt sind und noch nie poliert worden sind, ziehe in Betracht, eine zweite Schicht Politur aufzutragen.  Wenn du deine Politur aufgetragen hast, dann lasse die Politur für 10 bis 20 Minuten einwirken. Poliere deine Schuhe vorsichtig mit einer Schuhbürste. Damit arbeitest du die Politur ein, trägst aber gleichzeitig auch zu viel aufgetragenes Produkt ab. Wenn du dich in deinen Schuhen spiegeln möchtest, musst du folgende Schritte berücksichtigen:  Tauche einen Finger in klares Wasser und lasse ein paar Wassertropfen auf deine Schuhe tropfen. Tauche dein Putztuch in Schuhpolitur und verreibe die Wassertropfen in kreisförmigen Bewegungen. Benutze diese Methode und poliere deinen Schuh in kleinen Etappen. Diese Methode dauert lange und es kann je nach Schuh auch schon mal zwei Stunden dauern. Allerdings lohnt sich die Arbeit, denn das Leder sollte butterweich werden. Nachdem du die Politur eingearbeitet hast, kannst du deine Docs mit einem sauberen Tuch oder mit einem Stück Nylon polieren. So entfernst du Staub und bringst deine Schuhe richtig zum Glänzen. Um deine Docs so lange wie möglich tragen zu können, putze und pflege deine Schuhe alle drei Monate. Um sie immer wie neu aussehen zu lassen, poliere deine Schuhe jedes Mal, wenn du sie sauber machst und pflegst.

english_section_name: Polishing Dr. Martens

summary: Entferne Kaugummi. Entferne Farbe. Entferne Kleber. Entferne Rückstände von Aufklebern.

document: Entferne so viel Kaugummi wie möglich mit einem Schaber, einem Löffel oder einer Kreditkarte. Hitze den Rest des Kaugummis mit einem Föhn auf, bis seine Konsistenz klebrig ist. Dann benutze ein Klebeband, dass du auf den Restkaugummi klebst. Ziehe dann das Klebeband ab und wiederhole diesen Prozess ein paar Mal, bis alle Spuren des Kaugummis von deinem Schuh verschwunden sind. Eventuell musst du das Kaugummi auch noch mal mit einem Föhn erhitzen. Nachdem du hartnäckige Flecken von deinen Docs entfernt hast, putze deine Schuhe am besten einmal wie gewohnt. So entfernst du überflüssige Reste von Säuberungsmitteln, die du gebraucht hast. Das beste Mittel ist Fleckbenzin, um Farbe von deinen Docs zu bekommen. Fleckbenzin ist ein Lösungsmittel, das auf Öl basiert und zum Lösen von Farbe verwendet wird. Da dieses Lösungsmittel auf Öl basiert, kann man es auch auf Lederoberflächen anwenden. Nimm einen sauberen Lappen und tunke ihn in Fleckbenzin. Behandle die zu säubernde Stelle des Schuhs mit deinem Lappen. Benutze mehr Fleckbenzin, wenn nötig. Putze deine Schuhe, bis sich die Farbe löst und du sie einfach fortwischen kannst. Für diese Methode brauchst du WD-40, einen Reiniger, der aus dünnflüssigem Öl besteht. Behandle den Kleber und die direkte umliegende Umgebung auf dem Schuh, auf der der Klebefleck ist. Lasse das WD-40 einwirken, bis der Kleber weich wird und du ihn mit einem Messer oder Plastikkratzer vorsichtig abschaben kannst. Wenn notwendig, wiederhole die Schritte. Wische das überflüssige Öl von deinen Schuhen, wenn du den Kleber entfernt hast. Benutze einen Schaber oder eine Kreditkarte und entferne so viel Restkleber, wie du kannst. Nimm ein sauberes Tuch und tunke es in Azeton oder Nagellackentferner. Du kannst sogar Erdnussbutter verwenden.  Nachdem du dein Reinigungsmittel in die Schuhe gerieben hast, benutze deinen Schaber noch mal. Wiederhole die Schritte, wenn nötig. Wische zum Schluss mit einem sauberen, aber feuchten Tuch über entsprechende Stellen und lasse deine Schuhe anschließend trocknen.

english_section_name: Removing Stubborn Stains From Dr. Martens


summary: Mach eine Liste der Aktivitäten, die ihr in dem Club unternehmen möchtest. Entscheide dich, ob euer Club öffentlich oder privat ist. Sammle mit deinen Mitgliedern Ideen. Macht den Club Namen kurz.

document: Was ist der Sinn eures Clubs? Wollt ihr euch nur zum Reden oder Spielen treffen, oder wollt ihr etwas in der Schule oder Nachbarschaft machen? Der Zweck eures Clubs wird sich stark auf den gewählten Namen auswirken. Soll der Club Name beschreiben, um was es bei euch geht? Oder habt ihr einen geheimen Club, der einen Namen brauchst, der verhindert, dass andere von dem Zweck des Clubs erfahren? Für einen öffentlichen Club braucht ihr einen Namen, den alle verstehen. Für einen geheimen Club, überlegt euch einen Insider Witz oder ein Geheimwort. Trefft euch und macht eine Liste eurer Ideen. Ihr werdet überrascht davon sein, was euch in der Gruppe einfällt, was euch alleine nicht eingefallen wäre.  Denkt euch etwas aus, was alle Club Mitglieder gemeinsam haben. Wenn ihr alle die gleiche Musik hört, dann könnt ihr etwas von eurer Lieblingsband in den Club Namen mitaufnehmen. Holt euren Thesaurus raus. Wenn ihr etwas Normales auf besondere Art sagen könnt, dann wird sich euer Club Name wirklich von der Menge abheben. Sucht euch einen Namen aus einem Buch, Fernsehprogramm oder Internetspiel aus. Manchmal ist es auch okay, etwas was es schon gibt zu nehmen. Ein Name aus drei oder vier Wörtern kann man leicht behalten und lässt sich gut abkürzen.

english_section_name: Creating Your Club Name

summary: Erstelle ein Logo. Entscheidet euch, wo ihr euch trefft. Wählt ein paar Vorsitzende. Schreibt auf, was ihr braucht. Stellt ein Budget zusammen. Haltet euer erstes Treffen.

document: Wenn du einen Club Namen hast, dann mach ein passendes Logo dazu. Du kannst sogar dein Logo einem Drucker geben und ein paar T-Shirts für deine Mitglieder machen lassen. Du kannst eine Stelle auf dem Spielplatz ausmachen, oder euch bei jemandem zu Hause treffen. Ihr könnt sogar eine Burg oder ein Baumhaus machen, um euren ganz besonderen Treffpunkt zu machen. Ihr könnte einen Präsidenten, Vize Präsidenten und Schatzmeister haben, oder ihr könnt eure eigenen Arten von Vorsitzenden machen, je nachdem um was es bei euch geht. Wenn du einen Babysitter Club gründest, zum Beispiel, dann braucht ihr Geld für Babysitter Kurse oder um eine Anzeige in eurer Lokalzeitung zu schalten. Um Geld zu bekommen, könnt ihr Gebühren von euren Mitgliedern verlangen, oder du kannst deine Eltern um Hilfe bitten. Wenn ihr Geld sammeln möchtest, denk darüber nach, ob ihr Autos waschen wollt oder eine andere Spendenveranstaltung, wie einen Kuchenverkauf. Nach eurem ersten Treffen, könnt ihr euch entweder treffen, wo ihr wollt, oder ihr könnt ein paar normale Treffen einmal pro Woche halten.

english_section_name: Getting Your Club Started


summary: Immer ein Breitband-Spektrum-Sonnenschutzmittel verwenden. Wähle einen geeigneten LSF. Überprüfe das Ablaufdatum. Großzügig auftragen. Regelmäßig nachcremen.

document: Die Sonne erzeugt 3 verschiedene Arten von UV-Strahlung: UVA-, UVB- und UVC-Strahlen. UVB-Strahlen können deine Haut verbrennen, während UVA-Strahlen vorzeitige Hautalterung verursachen, die sich in Falten und dunklen Flecken äußert. Sowohl UVA- als auch UVB-Strahlen erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Hautkrebs.  Den besten Schutz bietet ein Sonnenschutzprodukt, das vor beiden Strahlenarten schützt. Überprüfe von daher das Etikett, um sicherzustellen, dass es einen Voll- oder Breitband-Spektrum-Schutz bietet. Der Lichtschutzfaktor eines Sonnenschutzmittels gibt an, wie gut es die Haut vor UVB-Strahlung schützt. Wenn deine Haut zum Beispiel ohne Sonnenschutzmittel 20 Minuten braucht, um rot zu werden, wird dieser Zeitraum mit einem LSF 15 um das 15-fache verlängert.  Es wird empfohlen, grundsätzlich einen LSF von mindestens 15 zu verwenden.   Wenn du nur ab und zu für ein paar Minuten in die Sonne gehst, reicht eine Gesichtsfeuchtigkeitscreme oder ein After Shave mit LSF 15 aus, um deine Haut vor Sonnenbrand zu schützen. Bist du extrem aktiv und planst, den größten Teil des Tages im Freien zu verbringen, ist ein wasserfestes Sonnenschutzmittel mit einem höheren Lichtschutzfaktor, wie z. B. LSF 30 die bessere Wahl. Für blasse, sensible Haut, die sehr leicht verbrennt, empfiehlt sich ein Sonnenschutzmittel mit LSF 50. Die Wirkung von Sonnenschutzmitteln lässt mit der Zeit nach. Achte also darauf, dass du nur Produkte verwendest, die noch ausreichend Schutz bieten. Das Verfallsdatum befindet sich üblicherweise auf der Flasche oder dem Etikett.  Die meisten Sonnenschutzmittel sind üblicherweise bis zu drei Jahre nach dem Öffnen haltbar. Die Wahrscheinlichkeit ist jedoch groß, dass du es weit vor dem Verfallsdatum aufbrauchst, da es insbesondere bei längerem Aufenthalt in der Sonne regelmäßig erneuert werden muss. Wenn du nicht genug Sonnencreme aufträgst, ist deine Haut auch nicht voll geschützt und kann verbrennen. Den besten Schutz bekommst du, wenn du deinen Körper, inklusive Gesicht, Ohren und Kopfhaut, mit circa 30 g, oder einem Schnapsglas voll, Sonnencreme eincremst.   Trage die Sonnenschutzcreme 30 Minuten vor deinem Gang ins Freie auf, damit die Inhaltsstoffe ihre Wirkung entfalten können. Einige Sonnenschutzmittel empfehlen eine bestimmte Menge pro Anwendung. Lies dir deshalb immer erst die Angaben auf dem Etikett durch. Bei einem längeren Aufenthalt in der Sonne verliert dein Sonnenschutzprodukt nach einer gewissen Zeit seine Wirkung, was das Risiko eines Sonnenbrands erhöht. Um deine Haut permanent geschützt zu halten, solltest du die Creme alle zwei Stunden erneut auftragen. Trockne dich nach dem Schwimmen oder wenn du stark geschwitzt hat, zunächst ab und creme dich anschließend sofort wieder ein.   Durch kontinuierliches Nachcremen verbrauchst du an einem langen Tag am Strand gut ein Viertel bis zur Hälfte einer 250 ml Flasche Sonnenschutz. Stelle also sicher, dass du immer ausreichend Lotion bei dir hast. Sonnenschutz in Sprayform lässt sich leichter auftragen und ist die bessere Wahl, wenn du unterwegs bist. Wenn du Make-up trägst, sind Sonnenschutzmittel in Puderform meistens bequemer, da man sie auftragen kann, ohne Foundation, Concealer oder andere Kosmetikprodukte zu verschmieren.

english_section_name: Using Sunscreen

summary: Während der heißesten Zeit des Tages sollte man nicht in die Sonne gehen. Die richtige Kleidung tragen. Trage Accessoires, die Kopf und Augen schützen. Bleibe im Schatten. Sich eine Grundbräune zuzulegen ist nutzlos.

document: Zwischen zehn und 16 Uhr ist die UV-Strahlung am stärksten und das Risiko eines Sonnenbrands am höchsten. Schütze deine Haut vor dieser gefährlichen Strahlung und halte dich über die Mittagszeit nicht im Freien auf. Geplante Aktivitäten, wie zum Beispiel Hundeausführen oder den Rasen mähen, sollten entweder vor zehn Uhr oder nach 16 Uhr durchgeführt werden.   Wenn du dir nicht sicher bist, wie stark die UV-Strahlen tatsächlich sind, achte auf deinen Schatten. Ist dieser länger als du selbst, dann ist die Strahlung schwach. Ist dein Schatten jedoch kürzer als du, dann ist sie hoch und du solltest nicht nach draußen gehen. Wenn du dich, aus welchem Grund auch immer, im Freien aufhalten musst, tue dies so kurz wie möglich. Je weniger du dich der Sonnenstrahlung aussetzt, desto geringer ist das Risiko eines Sonnenbrands. Manchmal lässt sich ein Aufenthalt im Freien während der Hauptstrahlungszeiten nicht vermeiden. Es wäre in diesem Fall jedoch wichtig, dass man die richtige Kleidung trägt. T-Shirts oder Hemden mit langen Ärmeln sowie lange Hosen decken im Vergleich zu trägerlosen Shirts und Shorts den größten Teil der Haut ab. Je mehr durch die Kleidung bedeckt wird, desto geschützter bist du.   Locker sitzende Kleidungsstücke aus engmaschigem, synthetischem Stoff, wie Lycra, Nylon, oder Acryl bieten den besten Schutz vor der Sonne. Dunklere Kleidung ist dabei besser als hellere. Einige Kleidungsstücke bestehen aus Material mit integriertem Sonnenschutz. Auf dem Etikett findest du üblicherweise eine Angabe über den LSF. Daran kannst du erkennen, wie stark die Sonnenstrahlen abgeblockt werden. Bekleidung mit einem LSF von mindestens 30 bietet den besten Schutz. Der richtige Hut sieht nicht nur gut aus, er kann auch einen Sonnenbrand auf dem Kopf verhindern. Trage im Freien auch immer eine Sonnenbrille, insbesondere, wenn du kein Sonnenschutzmittel auf die Augenpartie auftragen möchtest.   Eine Baseball-Kappe bietet zwar auch Schutz, ein Hut mit einer mindestens zehn cm breiten Krempe ist jedoch besser, da gleichzeitig Kopfhaut, Augen und Nacken geschützt werden.   Entscheide dich für eine Sonnenbrille mit 100% UV-Schutz. Dadurch werden deine Augen vor sowohl UVA- als auch UVB-Strahlung geschützt. Die Sonnenbrille sollte gut sitzen und nicht von der Nase rutschen und dadurch die Augen freilegen. Suche im Freien einen Ort auf, wo die Sonne nicht hingelangt, wie zum Beispiel einen großen Laubbaum. An Orte, die keinen Schatten bieten, wie zum Beispiel an einen Strand, solltest du einen Schirm, ein Baldachin oder ein Zelt mitnehmen.  Aber auch im Schatten zu sein bietet keinen vollständigen Schutz vor der Sonne, da du immer noch indirektem Sonnenlicht ausgesetzt bist, das von nahegelegenen Oberflächen reflektiert wird. Das bedeutet, dass du auch hier schützende Kleidung tragen und Sonnencreme auftragen musst, um einen Sonnenbrand zu verhindern. Einige Menschen sind der Ansicht, dass sie keinen Sonnenbrand bekommen, wenn sie ihre Haut vorbräunen. Eine Grundbräune bietet leider keinen wirklichen Schutz vor der Sonne. Sonnenbaden, ob in der Sonne oder im Sonnenstudio, kann darüber hinaus langfristig zu Hautschäden führen und sollte von daher vermieden werden.  Wenn du braun sein möchtest, sind die sichersten Methoden Bräunungssprays oder Selbstbräuner. Du solltest jedoch wissen, dass eine künstliche Bräune keinen Sonnenschutz bietet. Wenn du in die Sonne gehst, musst du trotzdem ein Sonnenschutzprodukt auftragen und/oder andere schützende Maßnahmen ergreifen.

english_section_name: Avoiding Sun Exposure


summary: Sprich mit Tieren. Richte den Fokus anfangs einfach darauf, in der Nähe von Menschen zu sein. Versuche, dich nicht auf das Negative zu konzentrieren. Sei wachsam in Bezug auf soziale Signale. Sei aufgeschlossen. Tritt positiv auf. Achte in Bezug auf andere Menschen auf die Details, bevor du dich entscheidest, ein Gespräch zu beginnen. Baue eine Beziehung zu jemandem auf, der mit dir sprechen muss.

document: Wenn du wirklich nervös bist, wenn es darum geht, mit Leuten zu sprechen, dann fühlst du dich vielleicht wohler, wenn du Möglichkeiten findest, Zeit mit Tieren zu verbringen … vorzugsweise außerhalb deines eigenen Hauses. Arbeite ehrenamtlich in deinem örtlichen Tierheim oder gründe dein eigenes „Hundesitter-Unternehmen“ als Teilzeitbeschäftigung.  Du wirst in der Lage sein, neue Freunde mit Fell zu finden, aber noch wichtiger: Du wirst letztendlich mit mindestens einem oder zwei realen Menschen sprechen müssen, wie zum Beispiel mit den anderen ehrenamtlichen Arbeitern oder mit den Hundebesitzern. Wenn du dich in der Gegenwart von Tieren entspannt fühlst, dann solltest du dich wohler damit fühlen, mit anderen Menschen zu sprechen und das Gesprächsthema kann auf die Tiere gerichtet bleiben, daher wirst du dich nicht so sehr bemühen müssen, darüber nachzudenken, was du sagen kannst. Wenn du erst anfängst, deine Komfortzone zu erweitern, dann musst du dich nicht dazu zwingen, ein Gespräch mit einem Fremden anzufangen (oder auch nur mit einem Klassenkameraden oder einem Arbeitskollegen) oder sofort eine Freundschaft zu beginnen. Mache kleine Schritte und mache es zur Priorität, täglich etwas zu unternehmen, bei dem du in der Nähe anderer Menschen bist. Mache einen täglichen Spaziergang oder gehe einmal am Tag ins Café. Beginne, dich dabei wohl zu fühlen, einfach in der Nähe anderer Menschen zu sein. Es passiert schnell, dass du all die Arten bemerkst, auf die Leute dich ignorieren, meiden, vergessen oder ausschließen.Aber ist es kontraproduktiv, wenn du dich nur auf diese negativen Aspekte von Interaktionen konzentrierst. Wenn du in der Nähe anderer Menschen bist, dann halte Ausschau nach Signalen, die zeigen, dass die anderen dich vielleicht gerne besser kennenlernen möchten oder vielleicht offen dafür sind, sich dir anzuschließen.  Lässt jemand dir gegenüber ein freundliches Lächeln aufblitzen? Gibt es irgendwelche „Hallo, wie geht’s Dir“, die an dich gerichtet sind? Hat jemand seine Tasche im Bus zur Seite geschoben, damit du dich hinsetzen kannst? Hat die Person vor dir im Café den gleichen Nachtisch wie du genommen und gelächelt? All dies können Einladungen für dich sein, ein Gespräch zu beginnen. Achte darauf, dass du sie nicht automatisch als bloße Höflichkeit abtust. Abgesehen davon, dass du nach Arten Ausschau hältst, in denen Menschen dir Einladungen zukommen lassen, solltest du versuchen, Menschen anzuziehen. Die einfachste Methode, um anderen Menschen die Botschaft zukommen zu lassen, dass du offen dafür bist, dich zu unterhalten oder Zeit zusammen zu verbringen, besteht darin, sie anzulächeln und sie freundlich zu grüßen. Du denkst vielleicht, dass es eine leere Geste ist, wenn du sagst: „Hallo, wie geht's?”, aber du wirst vielleicht überrascht darüber sein, wie oft Leute bereit sind, nach deinem ersten Schritt ein Gespräch zu beginnen. Wenn du erwartest, dass du zurückgewiesen wirst oder dass du allein bleiben wirst, dann bestimmst du vielleicht dein eigenes Schicksal. Gib dein Bestes, um negative Gedanken wie „Niemand will mit einem Langweiler wie mir sprechen” zu vermeiden.  Sage zu dir selbst, dass du Spaß haben wirst, wenn du ausgehst, dass du ein interessantes Gespräch führen wirst oder dass andere Menschen dich mögen werden, wenn sie dich erst einmal kennenlernen. Du fühlst dich vielleicht albern und glaubst dir anfangs eventuell selbst nicht, aber es kann eine wirkliche Kraft darin legen, diese Affirmationen für dich selbst zu wiederholen. Du fühlst dich vielleicht merkwürdig und unbeholfen, mit jemandem beliebigen ein Gespräch zu beginnen, den du gerade getroffen hast. Achte stattdessen auf die Menschen, die du regelmäßig siehst, wenn du in deiner Nachbarschaft, der Schule oder auf der Arbeit bist. Erkenne ihre Gesichter und höre hin, wie sie heißen, wenn andere Menschen mit ihnen sprechen und dann speichere diese Information für später, damit du einen “Einstieg” für ein zukünftiges Gespräch hast.  Achte zum Beispiel auf den Professor, wenn er Studenten aufruft und notiere alle verblüffenden Kommentare von deinen Klassenkameraden. Du bist vielleicht in der Lage, ein Gespräch zu beginnen, wenn du sie später siehst, wie sie auf den Beginn des Unterrichts, an der Bushaltestelle etc. warten. Sage ihnen zum Beispiel, dass du die gleiche Frage bezüglich Platos Ideenlehre hattest. Oder vielleicht ist dir aufgefallen, dass dein Nachbar auf der anderen Straßenseite einen neuen Welpen bekommen hat. Bei einem der Male, wenn du die beiden beim Spazierengehen siehst, mache es dir zur Aufgabe, dich dazu zu äußern, wie sehr der Welpe in solch kurzer Zeit gewachsen ist. Eine tolle Möglichkeit, um deine dialogorientierten Fähigkeiten zu üben und möglicherweise neue Freundschaften zu schließen, besteht darin, nach Gelegenheiten zu suchen, bei denen du in regelmäßigem Kontakt zu jemandem stehst, der mit dir interagieren muss.  Du kannst dich zum Beispiel zum Nachhilfeunterricht anmelden (oder ein Nachhilfelehrer sein) oder du kannst dich bei einem „Klub für Jungen (oder Mädchen)“ in deiner Gegend anmelden (um entweder ein kleiner oder großer Bruder oder eine kleine bzw. große Schwester zu sein).  Dieser soziale Umgebung wird mehr auf etwas oder jemanden Bestimmtes konzentriert sein. Wenn es zum Beispiel Nachhilfeunterricht ist, dann ist die Thematik klar. Daher wirst du nicht nach Themen suchen müssen, über die du dich unterhalten kannst und die „von Angesicht zu Angesicht“ Situation kann weniger einschüchternd sein.

english_section_name: Breaking Out of Your Shell

summary: Erkenne und erforsche deine Talente. Tritt Vereinen oder Gruppen bei, die auf deinen Interessen basieren. Gehe auf Veranstaltungen. Arbeite ehrenamtlich. Dehne Einladungen auf andere Menschen aus. Mache es dir selbst schwer, abzusagen oder Ausreden zu finden. Sei wählerisch. Informiere dich mehr über Sozialphobien.

document: Wenn du etwas Zeit damit verbringst, deine natürlichen Stärken und Talente zu erkennen, kannst du anfangen, dich insgesamt besser mit dir selbst zu fühlen und du wirst auch in der Lage sein, Möglichkeiten zu finden, um anfangen, Beziehungen zu anderen Menschen, die die gleichen Interessen haben, aufzubauen.  Wenn du zum Beispiel festgestellt hast, dass du musikalisch begabt bist, dann kannst du anfangen, über Möglichkeiten nachzudenken, wie du andere Leute in einer musikorientierten Umgebung kennenlernen kannst. Wenn du nicht so gut in Sport bist, dann könnte es anfangs etwas zu herausfordernd sein, wenn du entscheidest, andere Leute dadurch kennenlernen zu wollen, dass du einem Fußballverein beitrittst. Dann wirst du nicht nur mit deiner Angst vor dem Ansprechen fremder Leute umgehen müssen, sondern wirst auch nervös sein oder dich unbehaglich fühlen, die sportliche Leistung zu vollbringen. Jetzt, da du anfängst, dich in der Nähe anderer Menschen wohler zu fühlen und über deine Interessen und Talente nachgedacht hast, ist es an der Zeit, dein Vorgehen zu intensivieren und nach Möglichkeiten zu suchen, um länger dauernde Freundschaften zu finden.  Wenn du zum Beispiel gerne liest, dann ziehe es in Erwägung, einem örtlichen Buchklub beizutreten. Du kannst es ruhig angehen lassen und musst vielleicht bei den ersten Besuchen nicht viel reden, aber weißt, dass du von Menschen umgeben sein wirst, die die gleichen Interessen wie du haben und die hören wollen, was du zu sagen hast. Wenn Sport dein Ding ist, dann suche nach Anzeigen für Laufsportvereine oder inneruniversitäre Sportteams oder tritt einem örtlichen Fitnessstudio bei und melde dich für einen Kurs in der Gruppe an. Nach einigen Einheiten wirst du vertraute Gesichter bemerken und du wirst wissen, dass ihr etwas gemein habt, worüber ihr sprechen könnt. Wenn du in deinem Zeitplan keine Zeit für regelmäßige Veranstaltungen hast, dann bist du vielleicht dennoch in der Lage, dich mit anderen Leuten zu verbinden, indem du zu Konzerten, Lesungen, Theaterstücken oder Gesprächen in deiner Gegend gehst. Menschen halten sich nach diesen Veranstaltungen oft länger dort auf oder du fängst vielleicht an, vertraute Gesichter zu bemerken, nachdem du zum Beispiel in ein paar Konzerte gehst. In diesem Fall könntest du einen Einstieg für ein Gespräch und vielleicht eine neue Freundschaft haben. Eine weitere tolle Möglichkeit, Menschen kennenzulernen, besteht darin, Angelegenheiten, die dir wichtig sind, zu erkennen und dafür ehrenamtlich zu arbeiten. Du kannst zum Beispiel arbeiten, um Häuser für Bedürftige zu bauen, um älteren Menschen in Pflegeheimen vorzulesen oder um für eine politische Kampagne zu arbeiten. Nachdem du zu ein paar Klub-Meetings, Konzerten oder Sitzungen von Ehrenamtlichen gegangen bist und ein paar Gespräche auf deinem Konto hast, fordere dich selbst heraus, die Initiative zu übernehmen und jemanden einzuladen, etwas mit dir zu unternehmen.  Wenn du zum Beispiel einem Laufsportverein beigetreten bist und ein paarmal mit Sam gesprochen hast, könntest du ihm davon berichten, dass du darüber nachdenkst, in der kommenden Woche an einem 5-Kilometer-Lauf teilzunehmen. Frage ihn, ob er sich anmelden möchte, damit ihr den Lauf zusammen bestreiten könnt. Oder vielleicht bist du ein paarmal in einen Buchklub gegangen und hast herausgefunden, dass ein berühmter Autor in der kommenden Woche den Kampus des örtlichen Colleges besuchen wird. Lade die anderen Mitglieder des Klubs ein, mit dir zu der Lesung zu gehen und schlage vor, dass ihr danach alle zusammen in ein Café geht. Wenn du im Innersten ein wahrer Einzelgänger bist, dann kannst du leicht dem Ruf deiner Couch und deiner Netflix-Liste folgen und Ausreden finden, um deine Pläne abzusagen. Versuche, Möglichkeiten zu finden, es dir selbst zu erschweren, deine Pläne abzusagen. Wenn andere von dir abhängig sind, dann ist es weniger wahrscheinlich sein, dass du Ausreden findest, um unsozial zu sein. Wenn du zum Beispiel deinen Arbeitskollegen gesagt hast, dass ihr am Freitag zusammen zum Abendessen ausgeht, dann denkst du vielleicht darüber nach, um 18.00 Uhr  “krank” zu werden. Wenn du jedoch zugestimmt hast, deine Arbeitskollegin abzuholen und sie ins Restaurant zu fahren, wird es sehr viel schwieriger für dich sein, auszusteigen und den Abend alleine zu verbringen. Auch wenn du wirklich unglücklich darüber bist, dass du alleine bist und anfängst, verzweifelt zu versuchen Freunde zu finden, ist es wichtig, dass du dich dafür entscheidest, Zeit mit Leuten zu verbringen, die dich gut behandeln werden. Du musst keine Beziehung aufrecht erhalten, die nicht erfüllend ist, die dir bezüglich dir selbst ein schlechtes Gefühl gibt oder die missbräuchlich ist, nur der Geselligkeit zuliebe. Wenn du nach einer gewissen Zeit feststellst, dass es noch immer wirklich schwierig ist, deine Komfortzone zu verlassen oder wenn der Gedanke daran, in der Nähe anderer Menschen oder in Menschenansammlungen zu sein, dich panisch macht oder dich anwidert, dann leidest du vielleicht in gewissem Maß an einer Sozialphobie. Wenn dies der Fall ist, dann wirst du enorm davon profitieren, dir professionelle Hilfe zu suchen (entweder von einem Arzt oder einem Therapeuten). Zusammen könnt ihr die Ursache deiner Angst herausfinden und an einem Behandlungsplan arbeiten, welcher eventuell Therapie, Medikamente oder eine Kombination aus beidem beinhaltet.

english_section_name: Finding More Ways to Make Connections

summary: Beobachte deine Persönlichkeit. Finde heraus, warum du aufhören willst, ein Einzelgänger zu sein. Verstehe die Bedeutung sozialer Interaktion. Verstehe die Bedeutung davon, Sozialkompetenz zu entwickeln. Schätze deine Situation ein. Beschränke deine Zeit, die du online verbringst.

document: Wenn du das hier liest, dann ist das wahrscheinlich deshalb der Fall, weil du mit deiner Situation nicht vollkommen glücklich bist, weil du dich isoliert fühlst oder möchtest, dass es dir einfacher fällt, nach draußen zu gehen und Freundschaften zu schließen. Trotzdem wird es hilfreich sein, herauszufinden zu versuchen, ob du ein Einzelgänger bist oder dich einsam fühlst.  Menschen, die sich selbst als Einzelgänger beschreiben, ziehen es typischerweise vor, viel Zeit alleine zu verbringen. Es erschöpft sie oft, mit anderen zu interagieren und es plagt sie normalerweise nicht, wenn sie alleine sind. Es ist nichts falsch daran, ein Einzelgänger zu sein, wenn du das einfach bist und wenn es dir damit gut geht!  Obiges unterscheidet sich von Einsamkeit, bei der du dich eigentlich nach Interaktion mit anderen Menschen sehnst und entweder Probleme damit hast oder nicht in der Lage bist, Verbindungen zu anderen aufzubauen. Verbringe etwas Zeit damit, darüber nachzudenken, warum es dir wichtig ist, deine Komfortzone zu verlassen. Bist du unzufrieden mit deiner Situation und möchtest du gerne anfangen, mit Leuten zu sprechen und etwas mit ihnen zu unternehmen? Oder fühlst du dich von anderen Leuten unter Druck gesetzt, deine Gewohnheiten zu ändern? Erkenne, dass manche Menschen einfach nicht viel soziale Interaktion brauchen, um zufrieden zu sein und dass du anderen Menschen nicht nachgeben musst, die denken, dass du auf eine gewisse Art sein “solltest” oder dass es dir Spaß machen “sollte”, die ständig auszugehen. Auch wenn du nie das Gefühl haben solltest, dass du dich verändern musst, um mit einer Vorstellung davon, was “normal” ist, konform zu gehen, solltest du verstehen, dass jeder einen gewissen Grad an menschlichem Bezug braucht. Diejenigen, die wirklich isoliert oder einsam sind (wir können selbst dann einsam sein, wenn wir von Menschen umgeben sind!) sind anfälliger für Depression und andere möglicherweise ernsthafte gesundheitliche Probleme, daher ist es selbst für zufriedene Introvertierte wichtig, Zeit mit anderen Menschen zu verbringen. Vielleicht hast du nur ein oder zwei gute Freunde oder bist glücklich, wenn du Zeit alleine oder mit deinen Haustieren verbringst. Dennoch ist es wichtig, dass du die “Soft Skills” (soziale Kompetenzen) entwickelst, im Zuge derer du in der Lage bist, Gespräche mit anderen Menschen zu beginnen, Smalltalk zu praktizieren und in sozialen Situationen zu funktionieren. Deine Fähigkeit einen Job zu bekommen oder zu behalten hängt oft davon ab, ob du ein Grundniveau an Sozialkompetenz hast, daher musst du Zeit damit verbringen, zu lernen, wie du dich in der Gegenwart anderer Menschen wohlfühlst. Wenn du dich entschieden hast, dass es wichtig ist, aufzuhören, solch ein Einzelgänger zu sein, dann wirst du einen Plan entwickeln müssen. Bevor du das tun kannst, wirst du deine momentane Situation analysieren müssen: Warum bist du so isoliert? Wenn du den wahrscheinlichen Grund für deine Isolation genau feststellen kannst, wirst du wissen, wo du anfangen musst, wenn du versuchst, mehr nach draußen zu gehen.  Bist du zum Beispiel gerade in eine neue Stadt gezogen oder hast du gerade einen neuen Job begonnen? Bist du eine neue Studentin auf dem Kampus des Colleges weit von zu Hause weg? Arbeitest du von zu Hause aus und musst daher nicht regelmäßig direkt mit Menschen sprechen? Wenn direkte Gespräche schwer für dich sind oder wenn du nicht viele Gelegenheiten hast, mit Leuten im wahren Leben zu interagieren, dann kann es sehr verlockend sein, Online-Freundschaften einzugehen. An sich ist das keine schlechte Sache und du kannst einige wichtige dialogorientierte Fähigkeiten entwickeln sowie deine Interessen mit Gleichgesinnten erforschen. Nichtsdestotrotz ist es nicht das Gleiche, wenn du mit Hilfe der Tastatur mit anderen sprichst, wie wenn du dich in direkter Nähe zu Menschen befindest. Zudem kannst du dich dennoch einsam und isoliert fühlen, wenn du zu viel Zeit am Computer oder an deinem Handy verbringst. Mache es dir zum Ziel, deine Interaktionen zu erweitern.

english_section_name: Reflecting Upon Your Loneliness


summary: Ruf eine Selbsthilfegruppe ins Leben. Nimm wieder deine Maße. Belohne dich. Komm nochmal auf deine Ziele zurück.

document: Immer wenn du abnehmen willst, auch wenn es innerhalb kurzer Zeit ist, kann eine Selbsthilfegruppe motivierend sein.  Studien haben gezeigt, dass Menschen, die zu einer Selbsthilfegruppe gehen, auf lange Sicht größeren Erfolg beim Abnehmen haben.  Frag Freunde oder Familienmitglieder, ob sie dich während deiner Gewichtsabnahme unterstützen. Sie können dich motivieren oder dafür sorgen, dass du deine Pläne einhältst. Du könntest sie auch fragen, ob sie beim Abnehmen mitmachen. Viele Menschen wollen abnehmen und gemeinsam kann es mehr Spaß machen. Vergleiche sie mit deinen Maßen von der ersten Woche. Notiere dir deine Ergebnisse und lass dich von deinen kleinen Erfolgen motivieren.  Wiege dich auch weiter. Nach dem Monat willst du vielleicht weitere 2,5 Kilo abnehmen oder einen weiteren Monat deine Diät machen, um zu sehen, wie viel du weiter abnehmen kannst. Halte deine Maße im Auge. Du bist vielleicht zwar insgesamt schlanker geworden, möchtest jetzt aber die Muskeln deines Körpers formen und aufbauen. Eine tolle Möglichkeit, um dran zu bleiben und dich zu motivieren, ist es, wenn du dich selbst belohnst. Wenn du dir einen Anreiz gibst, bleibst du eher dran und hältst dein Gewicht langfristig.  Belohne dich mit Kleinigkeiten, wenn du kleinere Ziele erreichst. Wenn du zum Beispiel die erste Woche deiner Diät und deines Sportprogramms durchhältst, könntest du dich mit neuen Liedern für das Training belohnen. Belohne dich mit größeren Dingen, wenn du größere Ziele erreichst. Du könntest dir zum Beispiel neue Kleidung kaufen, wenn du die ersten 2,5 Kilo abnimmst. Es ist nicht ratsam, dich mit Essen oder Essen gehen zu belohnen, wenn du abnehmen willst. Diese Belohnungen sind nicht gut für deine langfristigen Ziele. Dein Monat ist zu Ende. Du hast wahrscheinlich etwas abgenommen und bist vielleicht auch in besserer Form. Blicke nochmal auf dein Gewichtsziel und schau, ob du deine aktuelle Diät fortsetzen willst.  Auch wenn du innerhalb eines Monats deutlich abnehmen kannst, wirst du deine Diät und deinen Trainingsplan fortsetzen müssen, wenn du mehr als fünf Kilo abnehmen willst. Selbst wenn du dein Gewichtsziel erreicht hast, solltest du überlegen, dich weiter mehr zu bewegen, um dein Gewicht und deine körperliche Fitness aufrechtzuerhalten. Wenn du dein Gewichtsziel nicht erreicht hast, mach weiter. Falls nötig kannst du auch deinen Ernährungs- und Sportplan umstellen, um mehr abzunehmen oder dafür zu sorgen, dass der Plan besser zu deinem Lebensstil passt.

english_section_name: Maintaining Weight Loss and Evaluating Progress

summary: Mach regelmäßig Ausdauertraining. Bau einige Tage Krafttraining ein. Übertreibe es mit dem Essen nicht, nur weil du Sport machst. Bewege dich tagsüber mehr.

document: Herz-Kreislauf-Übungen heißen so, weil sie dein Herz auf Trab bringen. Dein Ziel sollten 150 Minuten (2 h und 30 Min.) Konditionstraining pro Woche sein.  Im Lauf eines Monats kannst du mit körperlicher Aktivität viel zu deiner Gewichtsabnahme beitragen.  Du musst dir die Zeit für Sport nehmen. Sei kreativ! Geh vor der Arbeit spazieren oder geh nach der Arbeit ins Fitnessstudio. Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit oder plane mehr körperliche Aktivität fürs Wochenende ein. Triff dich mit anderen zum Sport. Wenn du dich jemand anderem gegenüber verpflichtest, bleibst du eher dran.  Versuch, eine Aktivität zu finden, die dir Spaß macht. Sport zu machen ist weniger mühsam, wenn du das Gefühl hast, es macht Spaß. Sportarten, die du machen kannst: Laufen, Wandern, Schwimmen, Tanzstunden und Training mit DVDs für zuhause. Zusätzlich zu Kardio- und Ausdauertraining solltest du ein bis drei Tage Krafttraining machen.  So kannst du dein neues Gewicht halten, nachdem die einmonatige Diät vorbei ist.  Gewichte zu heben oder Gewichtsmaschinen zu verwenden hilft deinem Körper, schlanke Muskelmasse aufzubauen. Je mehr Muskelmasse du hast, desto geringer ist dein Osteoporoserisiko und desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper im Ruhezustand.  Zusätzlich zum Gewichtheben, fördern Yoga und Pilates Stärke und Ausdauer. Diese Übungen können am Anfang eine Herausforderung sein, aber sorgen im Laufe der Zeit für Entspannung, während du Muskelmasse aufbaust. Nur weil du jetzt Sport machst, bedeutet das nicht, dass du so viel essen kannst, wie du willst. Behalte die gleiche nährstoffreiche Diät bei, wenn du Sport machst.  Wenn du dich belohnen willst oder Hunger hast, dann wähle eine kalorienarme, nährstoffreiche Option. Wenn du zum Beispiel etwas Süßes willst, kannst du einen Joghurt, ein Fruchtparfait oder einen Obstsalat essen. Versuch, den Endorphinrausch zu genießen, der nach dem Training kommt, anstatt einen Snack zu essen. Du könntest dich zum Beispiel auf einem Stuhl zurücklehnen und dich darauf konzentrieren, wie dein Körper sich fühlt, oder eine lange Dusche nehmen. Mehr Sport kann dich im Lauf des Tages hungriger fühlen lassen. Achte drauf, dass du den Tag über genug Protein zu dir nimmst und regelmäßig isst. Wenn du einen extra Snack brauchst, sollte er nicht mehr als 150 Kalorien haben. Zusätzlich zu Krafttraining und geplantem Konditionstraining kannst du mehr Kalorien verbrennen und abnehmen, indem du dich über den Tag verteilt mehr bewegst.  Die Bewegung, die normaler Teil deiner täglichen Routine ist, kann dir helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Das sind Aktivitäten, die du täglich machst – zum und vom Auto weg gehen, die Treppen hoch und runter gehen, die Post holen oder das Laub im Garten zusammenrechen. Viele dieser Aktivitäten verbrennen alleine nicht viele Kalorien. Wenn man sie aber am Ende des Tages zusammenzählt, können sie einen ordentlichen Beitrag zu den Kalorien beitragen, die du am Tag verbrannt hast. Erhöhe im Laufe des Monats deine täglichen Aktivitäten und deine Bewegung. Park weiter weg, nimm immer die Treppen, mach in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang oder mach vor dem Schlafengehen etwas Yoga.

english_section_name: Integrating Exercise

summary: Setze dir ein Ziel. Nimm deine Maße. Schreibe Tagebuch.

document: Es ist ein guter Anfang für deine Abnehmpläne, wenn du dir ein Gewichts- oder Gesundheitsziel setzt. So hast du etwas, das du einen Monat lang verfolgen und auf das du hinarbeiten kannst.  Überlege, wie viel du abnehmen willst, welchen Zeitrahmen du dir setzen willst und welche anderen Gesundheits- oder Wellness-Ziele du hast. Setze das Gewicht fest, das du in einem Monat erreichen willst. Als gesund wird ein halbes bis ein Kilo pro Woche angesehen. Was bedeutet das also? Dass du allgemein zwei bis vier Kilo pro Monat abnehmen kannst. Sich ein größeres Ziel als dieses Minimum zu setzen ist normalerweise nicht realistisch. Du kannst dir auch Ziele betreffend deiner Aktivität und deines Lebensstils setzen. Du kannst dir zum Beispiel das Ziel setzen, dreimal die Woche für 30 Minuten zu trainieren. Das ist ein gutes Gesundheitsziel, das dir auch bei der Gewichtsreduktion hilft. Denk daran, dass zu heftiger Gewichtsverlust oft riskant und ineffektiv ist. Je schneller du abnimmst, desto leichter nimmst du wieder zu. Nur durch wirkliche Veränderungen deines Lebensstils erlangst du effektive Resultate. „Modediäten“ wie Diätpillen oder Trinkkuren könnten dir helfen, Wassergewicht zu verlieren, aber die meisten hungern dich einfach nur aus. Wenn du deine Maße nimmst, kannst du deine Fortschritte am besten verfolgen. Du erhältst so auch Informationen darüber, ob deine Ernährung und dein Sportprogramm wirksam sind.  Du kannst deinen Fortschritt leicht verfolgen, indem du dich regelmäßig wiegst. Geh ein- oder zweimal die Woche auf die Waage und verfolge dein Gewicht im Laufe der Zeit. Im Verlauf des Monats wirst du den größten Gewichtsverlust wahrscheinlich in den ersten ein, zwei Wochen sehen. Da das Gewicht allein dir nicht alles über deinen Gewichtsverlust verrät, solltest du überlegen, deine Maße zu nehmen. So kannst du sehen, wo du abnimmst. Nimm deine Maße an deinen Schultern, der Brust, der Taille, der Hüfte und den Oberschenkeln und miss diese Bereiche alle zwei Wochen. Im Verlauf eines Monats solltest du merkliche Veränderungen wahrnehmen. Ein Tagebuch ist ein tolles Werkzeug bei der Gewichtsabnahme. Du kannst es nutzen, um dich auf deine Gewichtsabnahme vorzubereiten, dich während der Abnahme zu motivieren und danach dran zu bleiben, um dein Gewicht zu halten.  Mach dir am Anfang Notizen über deine Gewichts- oder Gesundheitsziele. Schreib auf, wie viel du abnehmen und wie du deine Fortschritte verfolgen willst. Du kannst dir auch notieren, welche Aspekte deiner Ernährung oder deines Lebensstils du verändern möchtest. Du willst vielleicht weniger Limonade trinken, aktiver werden oder mehr Früchte und Gemüse essen.  Du kannst das Tagebuch auch für Eintragungen über deine Ernährung und deine Aktivität nutzen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme und sportliche Aktivität schriftlich festhalten, ihr Gewicht länger halten.

english_section_name: Preparing for Weight Loss

summary: Berechne dein Kalorienlimit. Nimm bei jeder Mahlzeit Proteine, Früchte und Gemüse zu dir. 50% des Getreides, das du zu dir nimmst, sollte Vollkorn sein. Nimm nicht so viele Snacks zu dir. Verzichte auf ungesunde Nahrungsmittel. Trink Wasser.

document: Um abzunehmen, musst du jeden Tag deine Kalorienzufuhr um eine bestimmte Menge reduzieren. Du kannst das durch die Ernährung allein oder durch eine Kombination aus Ernährung und Sport.  Ein halbes Kilo Fett sind etwa 3500 Kalorien. Um ein halbes Kilo Fett pro Woche abzunehmen, musst du 3500 Kalorien pro Woche weniger zu dir nehmen. Wenn du deine Kalorienzufuhr täglich um 500 Kalorien reduzierst, nimmst du ein halbes bis ein Kilo pro Woche ab.  Wenn du einen Monat lang diesen Plan folgst, nimmst du zweieinhalb bis vier Kilo ab. Benutze dein Ernährungstagebuch oder eine entsprechende App, um eine Idee dafür zu bekommen, um wie viele Kalorien du deine Ernährung reduzieren kannst. Ziehe 500 Kalorien von einem typischen Tag ab, um auf die Kalorienzahl zu kommen, mit der du ein halbes bis ein Kilo pro Woche abnimmst. Nimm täglich nicht weniger als 1200 Kalorien zu dir. Das kann zu Mangelerscheinungen, dem Verlust schlanker Muskelmasse und einer auf langer Sicht langsameren Gewichtsabnahme führen. Wenn du im Laufe eines Monats dauerhaft zu wenig Kalorien zu dir nimmst, wirst du merken, dass du langsamer oder gar nicht abnimmst. Am besten reduziert man seine Kalorienzufuhr, indem man die Aufnahme nährstoffreicher, kalorienarmer Lebensmittel mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kombiniert. Wenn du innerhalb eines Monats abnehmen und deine Kalorienzufuhr verringern willst, solltest du kalorienarme, aber nährstoffdichte Lebensmittel zu dir nehmen. So nimmst du weniger Kalorien zu dir, aber bekommst täglich alle notwendigen Nährstoffe.  Nährstoffdichte Lebensmittel haben wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe, wie Protein, Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien. Sie haben für wenig Kalorien viele Nährstoffe. Mageres Protein ist ein gutes Beispiel für nährstoffdichte Lebensmittel, die bei der Gewichtsreduktion helfen. Es sorgt dafür, dass du über den Tag länger satt bist, und wenn du mageres Fleisch zu dir nimmst, nimmst du weniger Kalorien zu dir. Bei jeder Mahlzeit und jedem Snack solltest du 85 bis 115 Gramm mageres Protein zu dir nehmen.  Versuch Nahrungsmittel wie: Geflügel, mageres Rindfleisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Tofu oder Hülsenfrüchte. Zusätzlich zu Protein werden auch Früchte und Gemüse als kalorienarm, aber nährstoffdicht angesehen.  Sie enthalten größere Mengen Ballaststoffe, die deiner Verdauung helfen und dich satt und zufrieden fühlen lassen. Nimm zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine Frucht oder Gemüse zu dir. Als Portion solltest du eine halbe Tasse oder ein kleines Stück Frucht, eine Tasse Gemüse oder zwei Tassen grünes Blattgemüse anvisieren. 100% Vollkorn zu sich zu nehmen wird als bessere und nährstoffreichere Wahl im Vergleich zu raffiniertem Getreide oder Weißmehl angesehen.  Um den größten Nährstoffnutzen zu erhalten, solltest du versuchen, dass 50% des Getreides, das du zu dir nimmst, Vollkorn ist.  Vollkorn enthält größere Mengen Protein, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Zudem ist es weniger verarbeitet.  Eine Portion Getreide ist eine halbe Tasse oder 30 Gramm. Nimm täglich zwei bis drei Portionen Getreide zu dir.  Einige Studien zeigen, dass eine Ernährung mit weniger Getreide und anderen Kohlenhydraten zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führt, als eine rein auf wenig Kalorien ausgerichtete Ernährung. Nimm weniger Getreide zu dir, um schneller abzunehmen. Zu viele Snacks oder Naschereien im Lauf des Tages sind nicht förderlich für deine Gewichtsabnahme und können sogar zu Gewichtszunahme führen – vor allem, wenn du dir nur einen Monat zum Abnehmen gibst. Sei achtsam bei deinen Snacks und iss wenig davon, um besser abzunehmen.  Einige Snacks könenn zu deinem Abnehmplan passen. Nimm Snacks zu dir, die 150 Kalorien oder weniger haben und viel Protein und Ballaststoffe enthalten. Diese Kombination verleiht dir Energie, wichtige Nährstoffe und sorgt dafür, dass du länger satt bist. Einige Beispiele für gesunde Snacks sind: eine fettarme Käsestange und ein Stück Frucht, ein kleiner griechischer Joghurt oder ein hartgekochtes Ei. Versuch, nur dann einen Snack zu essen, wenn du wirklich hungrig bist und es über eine oder zwei Stunden bis zu deiner nächsten geplanten Mahlzeit oder Snack ist.  Wenn du hungrig bist und es fast Zeit für die nächste geplante Mahlzeit ist, dann warte. Trink Wasser oder ein anderes kalorienfreies Getränk, um den Hunger zu stillen, bis es Zeit zum Essen ist. Es ist in Ordnung, ab und an zu sündigen. Wenn du allerdings in einem Monat abnehmen willst, musst du ungesunde Produkte von deinem täglichen Speiseplan streichen. Diese Nahrungsmittel haben normalerweise viele Kalorien und wenig Nährstoffe. Dies sind einige Übeltäter, die du vermeiden solltest:  Limonade Chips und Cracker Süßigkeiten und Desserts Weiße Pasta, weißer Reis und Weißbrot Nahrungsmittel mit viel verarbeitetem Zucker, Rohrzucker oder hohem Fruchtzuckergehalt Energy Drinks und Kaffees mit Zucker/Sahne Wasser sorgt nicht nur dafür, dass du dich satt fühlst, es kann dir helfen, mit deinem Hunger umzugehen und im Laufe des Tages genug Flüssigkeit zu dir zu nehmen.  Als Minimum sollten dein Ziel 2 Liter oder acht Gläser pro Tag sein. Manche Menschen brauchen sogar bis zu 13 Gläser pro Tag, um genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trag eine Wasserflasche mit dir rum. Die Flasche erinnert dich daran zu trinken und du wirst mehr Flüssigkeit zu dir nehmen, einfach weil sie da ist. Du kannst dein Wasser ohne viele zusätzliche Kalorien aufpeppen. Gib Scheiben einer Zitrusfrucht (Zitrone, Limette, Orange) oder Zusätze ohne Kalorien hinzu oder mach entkoffeinierte Tees oder Kräutertees.

english_section_name: Changing Your Diet


summary: Gebe 225g Zucker und 450ml Wasser in einen mittelgroßen Topf. Bringe die Mischung zum Kochen, während du beständig umrührst und der Zucker sich auflöst. Lasse die Flüssigkeit anschließend vollständig abkühlen. Lege die Mangostücke in gefrierschranktaugliche Tupperware-Behälter. Gieße den Sirup aus dem Topf über die Mangostücke. Die Mangos können so bis zu 12 Monate aufbewahrt werden.

document: Beschrifte diese mit dem aktuellen Datum. Lasse ca. 2,5 cm nach oben hin Platz, damit sich die Flüssigkeit ausdehnen kann.

english_section_name: Creating a Simple Syrup

summary: Verteile die Stücke auf einem Backblech. Stelle das Backblech in der Gefriertruhe auf eine ebene Fläche. Gebe die gefrorenen Mangostücke in einen verschließbaren Gefrierbeutel. Die gefrorenen Mangos können bis zu 10 Monate aufbewahrt werden.

document: Achte darauf, dass sich die Stücke nicht berühren, weil es sehr schwer ist, sie im gefrorenen Zustand wieder auseinanderzubekommen. Es ist nützlich, wenn das Blech einen höheren Rand hat, damit die Stücke nicht herunterfallen. Ersatzweise kann auch eine Auflaufform verwendet werden. Friere die Früchte, abhängig von ihrer Größe, drei bis fünf Stunden lang ein. Beschrifte ihn mit dem aktuellen Datum.

english_section_name: Freezing Raw Cubes


summary: Trage eine Schicht weiße, graue oder schwarze Grundierung auf, je nach Farbe des Autos. Schmirgle die grundierte Oberfläche mit 600 Schmirgelpapier ab, wenn sie trocken ist. Wiederhole es mit weiteren ein oder zwei Lagen bis du eine ebene Grundieren für das ganze Auto hast.

document: Überschneide jede Lage um 50% so dass alles gleich bedeckt ist. Halte nach Unebenheiten oder Flecken Ausschau, die zum Vorschein kommen könnten.

english_section_name: Priming the Surface of the Car