summary: Schau nach, welche verschreibungspflichtigen Medikamente du nimmst. Sprich mit deinem Arzt darüber, das Medikament abzusetzen oder es auszutauschen. Sprich über Aripiprazol als antipsychotisches Medikament.

document: Einige davon können zu einem erhöhten Prolaktinspiegel führen. Wenn du eines dieser Medikamente einnimmst, könnte es der Grund für die erhöhten Werte sein.  Dopamin, ein chemischer Botenstoff im Gehirn, blockiert einen Teil der Sekretion von Prolaktin. Wenn du Medikamente nimmst, die den Dopaminspiegel blockieren oder senken, könnte dein Prolaktinspiegel ansteigen. Einige Antipsychotika wie Risperidon, Trifluoperazin und Haloperidol und einige Antidepressiva können ebenfalls diese Wirkung haben. Metoclopramid, das bei starker Übelkeit und Sodbrennen verschrieben wird, kann die Freisetzung von Prolaktin ebenfalls erhöhen. Einige Medikamente für hohen Blutdruck können ebenfalls der Auslöser sein, allerdings in selteneren Fällen. Solche Medikamente sind zum Beispiel Reserpin, Verapamil und Alpha-Methyldopa. Du darfst Medikamente nicht plötzlich absetzen, vor allem nicht Antipsychotika, da dies zu starken Entzugserscheinungen führen kann. Wenn du diese Medikamente also nicht mehr nehmen möchtest, sprich mit deinem Arzt. Er könnte dir ein anderes Medikament verschreiben, das diese Wirkung nicht hat. Es konnte nachgewiesen werden, dass dieses Medikament den Prolaktinspiegel senkt, wenn es anstelle anderer Antipsychotika oder zusätzlich zu ihnen eingenommen wird. Frag deinen Arzt, ob die Einnahme dieses Medikaments eine Option für dich ist.  Antipsychotika können den Prolaktinwert ansteigen lassen, da sie das Dopamin, das dafür sorgt, dass das Prolaktin aus der Hypophyse abgegeben wird, unterdrücken. Wenn du langfristig mit Antipsychotika behandelt wirst, könntest du eine Toleranz entwickeln, so dass dein Prolaktinspiegel sich wieder normalisiert. Doch normalerweise bleibt er über dem Normalwert.  Dieses Medikament kann Nebenwirkungen wie Schwindel, Nervosität, Kopfschmerzen, Magenprobleme, Gewichtszunahme und Gelenkschmerzen mit sich bringen. Es kann auch dazu führen, dass du dich wackelig auf den Beinen fühlst.

english_section_name: Changing up Your Prescription Medications

summary: Achte auf Anzeichen eines Prolaktinoms. Nimm das Medikament Cabergolin ein, um den Tumor zu behandeln. Frag nach einer Operation, wenn die Medikamente bei dir nicht wirken. Besprich, ob eine Bestrahlung notwendig ist.

document: Ein Prolaktinom ist eine Art Tumor, der an der Hypophyse sitzt. In fast allen Fällen ist der Tumor gutartig und nicht krebsartig. Allerdings kann er zu sehr hohen Prolaktinwerten im Körper führen.  Bei Frauen sind Symptome normalerweise Veränderungen der Menstruation, ein verringerter Sexualtrieb und eine verminderte Milchproduktion, falls du stillst. Bei Männern und Frauen, die keine Menstruation haben, ist dieser Tumor schwieriger zu diagnostizieren, aber du könntest eine verringerte Libido haben (aufgrund einer geringeren Testosteronmenge). Dir könnte zudem Brustwachstum auffallen.  Wenn der Tumor nicht behandelt wird, könntest du unter frühzeitiger Alterung, Kopfschmerzen und sogar Erblindung leiden. Dieses Medikament ist das erste, das ein Arzt einsetzen wird, da es die wenigsten Nebenwirkungen hat und du es nur zweimal pro Woche nehmen musst. Es wird den gutartigen Tumor wahrscheinlich schrumpfen lassen und deinen Prolaktinspiegel senken.  Dieses Medikament kann Übelkeit und Schwindel verursachen. Das andere normalerweise eingesetzte Medikament ist Bromocriptin, das ebenfalls zu Übelkeit und Schwindel führen kann. Bei diesem Medikament musst du die Dosis wahrscheinlich langsam erhöhen, um die Nebenwirkungen zu lindern. Dieses Medikament ist billiger, aber du musst es zwei- bis dreimal am Tag nehmen.  Du musst diese Medikamente wahrscheinlich dauerhaft nehmen. Wenn allerdings der Tumor geschrumpft ist und deine Prolaktinwerte gesunken sind, könntest du sie vielleicht absetzen können. Du solltest allerdings keines der Medikamente plötzlich absetzen. Befolge dabei die Anleitung deines Arztes. Die nächste Behandlung für diese Art Tumor ist normalerweise eine Operation. Ein Chirurg wird den Tumor entfernen, damit er keine Probleme wie erhöhte Prolaktinwerte verursacht. Wenn du statt eines Prolaktinoms eine andere Art Hypophysentumor hast, könnte dies für deinen Arzt die erste Wahl bei der Behandlung sein. Eine Bestrahlung war eine häufige Therapie bei dieser Art Tumor, egal ob er gut- oder bösartig war. Heutzutage wird sie seltener eingesetzt und ist normalerweise eine letzte Option. Sie kann auch zu einem gegenteiligen Problem führen, bei dem deine Hypophyse nicht genug Hormone produziert.  In Einigen Fällen ist allerdings eine Bestrahlung die einzige Option, wenn du auf die Medikamente nicht ansprichst und der Tumor nicht gefahrlos operativ entfernt werden kann. In diesem Fall könntest du diese Behandlung brauchen.  Manchmal könntest du nur eine Behandlung brauchen, während andere Tumore mehrfach behandelt werden müssen. Das hängt von der Größe und der Art des Tumors ab. Die häufigste Nebenwirkung ist eine Hypophyseninsuffizienz, bei der deine Hypophyse nicht genug Hormone produziert. Sehr seltene Nebenwirkungen sind Schädigungen des umgebenden Gehirngewebes, darunter Läsionen und Nervenschädigungen.

english_section_name: Treating Prolactinoma

summary: Geh davon aus, dass eine Blutuntersuchung durchgeführt wird, um deinen Prolaktinspiegel zu bestimmen. Sag deinem Arzt, wenn du eine Brustverletzung hattest. Lass dich auf eine Schilddrüsenunterfunktion testen. Besprecht, ob eine Vitamin-B6-Injektion angebracht ist.

document: Wenn du denkst, dass dein Prolaktinspiegel zu hoch ist, wird der Arzt ihn überprüfen wollen. Am besten kann er das, indem er Blut abnimmt. Der Arzt wird wahrscheinlich wollen, dass du für den Bluttest nüchtern bist, was bedeutet, dass du acht Stunden vor der Blutabnahme nichts essen darfst.  Dein Arzt könnte den Test anordnen, wenn du folgende Symptome aufweist: unregelmäßige oder gar keine Perioden, Unfruchtbarkeit, Erektionsprobleme, geringer Sexualtrieb oder Milchstau. Bei Frauen, die nicht schwanger sind, liegen die Normalwerte zwischen 5 und 40 ng/dL (106 bis 850 mIU/L) und zwischen 80 und 400 ng/dL (1700 bis 8500 mIU/L), wenn du schwanger bist. Bei Männern ist ein Wert unter 20 ng/dL (425 mIU/L) normal. Dein Arzt könnte weitere Bluttests durchführen, um sicherzustellen, dass du keine Erkrankungen wie eine Nierenerkrankung oder andere gesundheitlichen Probleme hast, die zu erhöhten Prolaktinwerten führen. Ein Trauma des Brustbereichs kann kurzzeitig deinen Prolaktinspiegel erhöhen, daher musst du deinem Arzt sagen, wenn du in den letzten Wochen eine Brustverletzung hattest. Nesselausschlag oder Gürtelrose auf deiner Brust kann dieses Symptom ebenfalls verursachen.  Normalerweise sinken deine Prolaktinwerte nach einer Brustverletzung von selbst wieder ab. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion produziert deine Schilddrüse nicht genug Schilddrüsenhormone. Wenn du unter dieser Erkrankung leidest, kann das dazu führen, dass dein Prolaktinwert ansteigt. Dein Arzt wird eine Blutuntersuchung durchführen, um diese Erkrankung festzustellen.  Wenn dein Arzt einen hohen Prolaktinspiegel entdeckt, wird er dich normalerweise ohnehin auf diese Erkrankung testen, aber es schadet nicht, danach zu fragen. Eine Schilddrüsenunterfunktion wird normalerweise mit Medikamenten wie Levothyroxin behandelt. Eine einzige Dosis dieses Vitamins könnte reichen, um deinen Prolaktinspiegel zu senken, vor allem wenn er nur kurzzeitig erhöht ist. Allerdings wird Vitamin B6 am besten intravenös oder intramuskulär verabreicht, so dass du mit deinem Arzt sprechen solltest. Eine typische Dosis sind 300 Milligramm. Das medizinische Personal wird das Medikament entweder in einen großen Muskel (wie deinen Oberschenkel oder dein Gesäß) spritzen oder eine Nadel in deine Vene einführen, um es zu injizieren.

english_section_name: Checking in with Your Doctor

summary: Ziehe in Betracht, jeden Tag fünf Gramm zerriebene Schlafbeerenwurzel zu dir zu nehmen. Füge deinen täglich eingenommenen Ergänzungsmitteln 300 Milligramm Vitamin E hinzu. Erhöhe mit einem Ergänzungsmittel deine Zinkzufuhr. Sorge dafür, dass du jede Nacht sieben bis acht Stunden erholsamen Schlaf bekommst.

document: Dieses Ergänzungsmittel, auch als Withania somnifera bekannt, könnte dir helfen, deinen Prolaktinspiegel zu senken. Tatsächlich könnte es sogar die männliche Fruchtbarkeit und den Sexualtrieb bei Männern und Frauen erhöhen.  Vor der Einnahme eines Ergänzungsmittels solltest du mit deinem Arzt sprechen. Du könntest bei diesem Medikament unter Übelkeit, Magenproblemen oder Kopfschmerzen leiden. Allein durch die Erhöhung deiner Vitamin-E-Zufuhr könntest du deinen Prolaktinspiegel senken, vor allem wenn er sehr hoch ist. Es könnte deine Hypophyse davon abhalten, so viel Prolaktin zu produzieren.  Sprich vor der Einnahme eines Ergänzungsmittels mit deinem Arzt, wenn du unter Erkrankungen wie einer Nierenerkrankung leidest oder zur Hämodialyse musst. Nebenwirkungen treten bei Vitamin E selten auf. Wenn du allerdings hohe Dosen nimmst, könntest du unter Magenproblemen, Müdigkeit, Schwäche, Ausschlägen, Kopfschmerzen, verschwommener Sicht, erhöhtem Kreatin im Urin und einer Hodenfunktionsstörung leiden. Ein Zinkzusatz könnte ebenfalls helfen, deinen Prolaktinwert zu senken. Fang mit 25 Milligramm am Tag an und erhöhe die Dosis bei Bedarf auf bis zu 40 Milligramm pro Tag. Lass deinen Prolaktinwert erneut testen, um zu schauen, ob du die Dosis erhöhen musst.  Frag deinen Arzt nach der richtigen Dosierung von Ergänzungsmitteln wie Zink. Nebenwirkungen sind unter anderem Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen. Wenn du über längere Zeit mehr als 40 Milligramm am Tag nimmst, kann dies zu Kupfermangel führen. Vermeide zudem, die intranasale Variante (über deine Nase) zu verwenden, da dies dazu führen kann, dass du deinen Geruchssinn verlierst. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kann das dein System durcheinander bringen, darunter auch die Produktion von Hormonen wie Prolaktin. Geh zu einer vernünftigen Uhrzeit ins Bett, damit du eine ganze Nacht durchschläfst. Schlaf allein könnte schon helfen, deinen Prolaktinspiegel zu senken.

english_section_name: Trying Home Remedies


summary: Zwicke die Haut zwischen deinem Zeigefinger und Damen. Atme ein paarmal  tief durch. Sieh woanders hin. Nimm einen Schritt zurück. Entschuldige dich von der Situation.

document: Zwicke diesen Teil Haut richtig fest. Zwicke fest genug, dass es weh tut, aber nicht so sehr, dass du einen blauen Fleck bekommst. Der Schmerz wird dich ablenken und es wird weniger wahrscheinlich sein, dass du weinst.   Du kannst auch in den oberen Teil deiner Nase zwicken. Das kann verhindern, dass die Tränen aus deinen Tränendrüsen austreten. Wenn du das Gefühl hast, dass dich die Wut überkommt, atme ein paarmal tief durch. Das zwingt deinen Körper, dich zu beruhigen und lenkt dich ein bisschen von der Person ab, die dich gerade anschreit. Das könnte ausreichen, um einen Weinanfall zu verhindern. Sieh dir etwas anderes an als die Person, die dich anschreit. Konzentriere dich auf deinen Schreibtisch, deine Hände oder einen anderen Gegenstand vor dir. Den Augenkontakt zur wütenden Person abzubrechen kann dir helfen, die Fassung wiederzugewinnen. Suche etwas Distanz zu der Person, die dich anschreit, indem du einen Schritt zurück machst oder dich tiefer in deinen Stuhl sinken lässt. Deinen physischen Raum unter Kontrolle zu haben, kann dir das Gefühl geben, weniger hilflos zu sein und dein Bedürfnis, zu weinen, reduzieren. Wenn du dich nicht vom Weinen abhalten kannst, entferne dich ein bisschen von der Situation. Finde, wenn möglich, eine Entschuldigung, wie zum Beispiel, dass du dich nicht gut fühlst. Du kannst der Person auch sagen, dass du momentan zu aufgewühlt bist, um mit ihr zu sprechen. Geh irgendwohin, wo du allein sein kannst, um dich zu beruhigen.    Sag etwas wie, „Mich nimmt das gerade zu sehr mit, um mit dir auf konstruktive Weise darüber zu reden. Ich muss mich für eine Minute zurückziehen. Können wir danach weitersprechen?“ Die Toilette ist normalerweise ein guter Ort, an den du dich zurückziehen kannst. Einen kleinen Spaziergang zu machen, um deinen Kopf frei zu bekommen, ist auch eine gute Möglichkeit. Ein bisschen Bewegung wird dir helfen, das Gefühl der Kontrolle über dich wiederzugewinnen.

english_section_name: Holding Back Tears

summary: Sorge für etwas Privatsphäre. Mach etwas gegen deine geschwollenen Augen. Verwende Augentropfen. Bringe dein Make-Up in Ordnung.

document: Ziehe dich in dein Auto, dein Büro, auf die Toilette oder woandershin, wo dich niemand stört, zurück. Wenn du weinen musst, lass es heraus. Gib dir die Zeit, die du brauchst, um dich wieder ruhig zu fühlen.   Wenn du einen Weinanfall unterbrichst, bevor er von selbst aufhört, wirst du wahrscheinlicher später wieder damit beginnen. Tupfe kaltes Wasser unter deine Augen, um Rötung und Schwellung zu reduzieren. Du kannst auch einen in eine Serviette eingerollten Eiswürfel dafür verwenden.  Wenn du zuhause und nicht in Eile bist, rolle eine Tüte gefrorene Erbsen in ein Küchenhandtuch ein und lege es auf dein Gesicht oder lege ausgekühlte Grüntee-Beutel unter deine Augen. Verwende Augentropfen wie Visine®, um verbleibende Röte in deinen Augen loszuwerden. Gib einen oder zwei Tropfen in jedes Auge. Deine Augen sollten in 10 bis 15 Minuten wieder klar aussehen.    Wenn du häufig weinst, verwende Augentropfen nicht zu oft. Sie können deinen Augen sogar noch röter werden lassen, wenn du sie zu oft verwendest. Zweimal pro Woche sollte in Ordnung sein. Achte darauf, dass deine Augentropfen problemlos mit Kontaktlinsen verwendet werden können, sofern du welche trägst. Wenn du Make-Up trägst, nimm dir eine Minute Zeit, um es in Ordnung zu bringen. Wisch zerlaufenes Augen-Make-Up weg und anderes Make-Up, das verschmiert wurde, ab. Trage dann frische Wimperntusche oder Rouge auf, je nachdem, was davon deinen Weinanfall nicht überstanden hat.  Wenn du oft weinst, könntest du ein kleines Make-Up-Set für Notfälle in deiner Handtasche oder deinem Schreibtisch aufbewahren.

english_section_name: Composing Yourself

summary: Sag den Leuten, dass du nahe am Wasser gebaut hast. Sprich mit der Person, die dich angeschrien hat. Denke darüber nach, warum du bei dem Konflikt weinen musstest. Finde ein paar alternative Strategien. Finde gesunde Wege, um mit dem Stress umzugehen. Sprich mit einem Therapeuten. Du könntest auch mit einem Freund sprechen, wenn dir der Gedanke, mit einem Therapeuten zu sprechen, nicht behagt.

document: Wenn du bei jeder Kleinigkeit weinen musst, minimiere den Schaden im Vorhinein, indem du deinem Chef, deinen Kollegen, Familienmitgliedern und Freunden sagst, was los ist. Betone, dass es keine große Sache ist und wie sie am besten damit umgehen können, wenn es passiert.   Zum Beispiel könntest du sagen, „Ich neige dazu, häufig zu weinen, mach dir also keine Sorgen, wenn ich aufgewühlt bin – das ist normal für mich. Ich versuche, es unter Kontrolle zu halten, aber wenn es passiert, brauche ich nur ein paar Minuten, um mich zu beruhigen.“ Nachdem du dich beruhigt hast, frage die Person, die dich angeschrien hat, ob du unter vier Augen mit ihr sprechen kannst. Sprich das Problem an und entschuldige dich, wenn du etwas falsch gemacht hast. Sag der Person dann, wie du dich gefühlt hast, als sie dich angeschrien hat und bitte sie dann, in Zukunft ruhiger mit dir zu sprechen.  Sag etwas wie, „Ich fühle mich ziemlich aufgewühlt, wenn mich jemand anschreit, daher war es vorhin schwierig für mich, eine gute Lösung für unser Problem zu finden. Könnten wir, falls so ein Problem wieder auftritt, gemeinsam darüber sprechen, wenn wir beide ruhiger sind?“ Frage dich, wie es dir geht, wenn jemand dich anschreit. Wenn du feststellen kannst, warum du weinen musst, könntest du herausfinden, wie du besser damit umgehen könntest.    Wenn du zum Beispiel von dem Adrenalinschub überwältigt wirst, könntest du stattdessen einen Stressball kneten, um die Spannung abzubauen. Wenn du dich klein und minderwertig fühlst, wenn du angeschrien wirst, könntest du bedenken, dass die andere Person auch nur ein Mensch ist, der Fehler macht und dass sie vielleicht gar kein Recht dazu hat, dich anzuschreien. Denke darüber nach, was du beim nächsten Mal sagen oder tun könntest, wenn jemand auf dich wütend wird. Stelle dir vor, wie du ruhig und gefasst bleibst, wenn du deine neuen Strategien anwendest.   Wenn dich dein Chef zum Beispiel häufig anschreit, stelle dir vor, wie du zum Beispiel sagst, „Es tut mir leid, dass Sie damit nicht zufrieden sind, und ich werde mich bemühen, eine Lösung zu finden. Wenn Sie schreien, fällt es mir allerdings schwerer, mich auf den Inhalt ihrer Aussage zu konzentrieren. Könnten wir später in Ruhe noch einmal darüber sprechen?“ Wenn du mit chronischem Stress zu kämpfen hast, wirst du in angespannten Situationen vielleicht eher weinen müssen. Deinen Stress unter Kontrolle zu bringen könnte verhindern, dass das so häufig passiert. Denke über entspannende Aktivitäten nach, die du an den meisten Tagen ausüben könntest, um den Stress unter Kontrolle zu bekommen.  Ein paar gesunde Wege, um mit Stress umzugehen sind zum Beispiel Yoga,  meditieren, einen Freund anrufen, im Freien Spazierengehen oder Musikhören. Versuche es mit diesen Aktivitäten, wenn du dich gestresst oder überwältigt fühlst. Wenn dein Weinen deine Beziehungen oder deine Leistungen in der Arbeit oder der Schule beeinträchtigt, ist es die Mühe wert, einen Experten für psychische Gesundheit zu konsultieren, um herauszufinden, was los ist. Ein Coach oder Psychotherapeut kann dir helfen herauszufinden, warum du sooft weinst und wie du damit aufhören kannst. Wenn du dein Problem mit jemandem besprichst, der dir nahe steht, solltest du dich der Person und dann dir selbst gegenüber öffnen können. Wenn deine Freunde wahre Freunde sind, werden sie dich trösten und beruhigen, anstatt nur dazusitzen und dir beim Leiden zuzusehen.

english_section_name: Coping with Conflict


summary: Heize die Grillfunktion deines Backofens vor. Brich ein paar Graham-Cracker entzwei. Lege einen Marshmallow auf jede Cracker-Hälfte. Backe die S'mores 45 bis 75 Sekunden lang. Platziere auf jeden S’more ein Stück Vollmilch-Schokolade. Lege nun auf jeden S’more eine Graham-Cracker-Hälfte. Warte nun eine Minute, bevor du dir die S’mores schmecken lässt, Dadurch kann die Schokolade weich und zähflüssig werden.

document: Achte darauf, dass sich der Rost im oberen Drittel des Backofens befindet. Die Grillfunktion unterscheidet sich von der normalen Backfunktion, da die Hitze aus dem oberen Teil des Backofens kommt. So werden deine S’mores viel schneller fertig. Lege eine Hälfte der zerbrochenen Graham-Cracker auf ein Backblech, sodass sich zwischen den Crackern einige Zentimeter Platz befinden. Lege die restlichen Cracker für einen späteren Zeitpunkt zur Seite. Wie viele Cracker du entzweibrichst, hängt davon ab, wie viele S'mores du essen möchtest. Ein Graham-Cracker ist ausreichend für einen S'more. Achte darauf, dass du die Marshmallows mit der flachen Seite nach unten legst, sodass sie nicht herunterrollen. Lasse die Backofen-Tür dabei einen Spalt offen und achte gut auf die Marshmallows. Bei der Grill-Funktion kann es leicht passieren, dass dir etwas verbrennt! Wenn die Marshmallows gold-braun sind, dann sind sie fertig. Die beste Vollmilch-Schokolade ist die, die man in kleinere Stücke zerbrechen kann. Du solltest 2-4 Schokoladen-Stücke auf jeden S’more legen können. Drücke nun von oben sanft auf den Cracker, damit sich dieser mit dem S’more verbindet. Zudem kühlen dadurch die Marshmallows ein wenig ab.

english_section_name: Using a Broiler

summary: Heize deinen Backofen auf 205°C  vor. Brich ein paar Graham-Cracker entzwei. Lege auf jede Graham-Cracker-Hälfte einen Marshmallow. Backe die S’mores drei bis fünf Minuten lang. Platziere ein Stück Vollmilch-Schokolade auf jeden S’more. Lege nun auf jeden S’more eine Graham-Cracker-Hälfte. Warte nun eine Minute, bevor du dir den S’more schmecken lässt, Dadurch kann die Schokolade weich und zähflüssig werden.

document: Lege eine Hälfte der zerbrochenen Cracker auf ein Backblech. Lasse dabei zwischen den Crackern jeweils ein bisschen Platz. Lege die restlichen Cracker für später zur Seite. Wie viele Graham-Cracker du entzweibrichst, hängt davon ab, wie viele S’mores du machen musst. Ein Graham-Cracker reicht aus, um einen S’more herzustellen. Lege den Marshmallow mit der flachen Seite nach unten auf den Cracker, sodass er nicht wegrollen kann. Sie sind fertig, wenn die Marshmallows aufgequollen und gold-braun sind. Die beste Vollmilch-Schokolade ist die, die man in kleinere Stücke zerbrechen kann. Du solltest 2-4 Schokoladen-Stücke auf jeden S’more legen können. Drücke von oben sanft auf den Cracker, damit sich dieser mit dem S’more verbindet. Zudem kann auf diese Weise auch der Marshmallow ein wenig abkühlen.

english_section_name: Using an Oven

summary: Stelle deinen Toastofen auf eine mittlere Stufe ein. Brich einige Graham-Cracker entzwei. Lege eine Graham-Cracker-Hälfte auf den Rost. Platziere einen Marshmallow auf jedem Graham-Cracker. Toaste den S'more. Lege ein Stück Schokolade auf den S'more. Drücke nun den anderen Graham-Cracker von oben auf den S’more. Lasse den S'more kurz abkühlen, bevor du ihn isst. Fertig.

document: Wenn dein Rost noch nicht mit Folie abgedeckt ist, dann könnte es eine gute Idee sein, den Rost nun mit ein wenig Alufolie abzudecken. Auf diese Weise erleichterst du dir nachher die Reinigung. Wie viele Cracker du entzwei brichst, hängt davon ab, wie viele S'mores du machen möchtest. Ein Graham-Cracker ist ausreichend für einen S'more. Lege die anderen Graham-Cracker-Hälften für später beiseite. Je nach Größe deines Toastofens kannst du gleichzeitig zwei S’mores herstellen –denke einfach daran, ein wenig Platz zwischen jedem Cracker zu lassen. Lege den Marshmallow mit der flachen Seite nach unten, sodass er nicht wegrollen kann. Schiebe den Rost in den Toastofen und schließe die Tür. Lasse den S'more so lange backen, bis der Marshmallow gold-braun geworden ist. Dies dauert ca. vier Minuten. Nachdem der Marshmallow getoastet wurde, musst du den S’more aus dem Toastofen nehmen. Lege zwei bis 4 Stücke Vollmilch-Schokolade auf den S’more. Benutze so viel Kraft, dass der S’more zusammenklebt, jedoch nicht so viel, dass der Cracker auseinanderbricht. Nach ca. einer Minute hat die Schokolade eine zähflüssige Konsistenz bekommen. Auch der Marshmallow wird nun abgekühlt sein, sodass du ihn essen kannst.

english_section_name: Using a Toaster Oven


summary: Lege den betroffenen Stoff auf links gedreht auf ein paar Küchentücher.

document: Der Stoff, auf dem der Fleck ist, sollte direkt auf dem Küchentuch liegen. Diese Methode kannst du sowohl für nasse als auch trockene Flecken anwenden.  Diese Methode ist besonders für Baumwolle, Leinen, Seide, Jeans und viele andere Materialien geeignet. Sei vorsichtig, wenn du Textilien bearbeitest, die Acetat oder Triacetat beinhalten, da Nagellack solche Chemikalien schmelzen lässt.

english_section_name: Removing Nail Polish from Clothing


summary: Sprich Englisch, wann immer möglich. Schreib gelegentlich auf Englisch. Übe sowohl Sprechen als auch Schreiben in Online-Unterrichtsgemeinschaften. Lege Wert auf die Aussprache.

document: Wenn du einen Studienpartner hast, der auch Englisch lernt, dann solltet ihr ausschließlich Englisch miteinander reden. Das kann manchmal frustrierend sein, es gibt aber keine bessere Übung, als die Fremdsprache, die du lernen willst, wirklich zu sprechen.  Besorge dir einen Teilzeitjob, in dem du Englisch sprechen kannst. Orte, die viel Umgang mit Touristen haben, sind ideal. Da Englisch global zur Verständigung verwendet wird, wird es von vielen Weltreisenden benutzt.  Da Englisch so gebräuchlich ist, kannst du es auch üben, indem du im Alltag mit Fremden sprichst. Du kannst z.B. in einer Großstadt auf Englisch Essen bestellen oder etwas beim Kassierer kaufen, eine Person grüßen, mit der du auf Englisch interagierst und jede Möglichkeit ergreifen, Englisch zu üben. Neben dem normalen Unterricht solltest du auch üben, auf Englisch zu schreiben – idealerweise über Dinge, die dich interessieren oder die für dich von Bedeutung sind. Eine einfache Möglichkeit ist ein Englisch-Tagebuch, in das du jeden Abend einschreibst. Beschreibe deinen Tag oder deine Gedanken.  Ohne dich groß anzustrengen, wirst du zunehmend deine neuen Englisch-Kenntnisse nutzen, wenn du fortgeschrittene Grammatik lernst.  Schreibe dir Briefe mit einem Freund. So übst du nicht nur, sondern lernst auch, besser zu lesen. Jeder liest gern einen Brief von einem Freund. Wenn du keinen zuverlässigen Gesprächspartner hast, kannst du immer einen online finden. Auf der ganzen Welt wollen Menschen Englisch lernen und es gibt viele andere, die einen Gesprächspartner suchen. Es gibt ganze Websites, auf denen Leute zusammengebracht werden, um gemeinsam eine Sprache zu sprechen.  Verwende „Speaky“. Erstelle ein kostenloses Konto auf der „Speaky“-Website und suche dir Partner mit ähnlichen Interessen. Online kannst du direkt über deinen Browser sowohl über Text oder Audio- oder Videogespräche chatten. „Speaky“ bietet auch eine mobile App an, so dass du auch unterwegs üben kannst.  Probiere „Coeffee“. Das ist eine andere Online-Community zum Fremdsprachenlernen, in der du gemeinsam Spiele spielen kannst, um englische Wörter und Ausdrücke zu lernen. Es mag albern klingen, aber das Üben der richtigen Aussprache ist sehr wichtig, wenn du eine Fremdsprache meistern willst. Lies laut auf Englisch und schlage Wörter nach, bei denen du unsicher bist, wie sie ausgesprochen werden.  Um noch alberner zu werden und dich kreativ zu inspirieren, lies laut englische Poesie oder englische Übersetzungen deiner Lieblingsgedichte oder -geschichten. Mache dich mit englischen Reimen vertraut, so bekommst du noch mehr Ahnung bezüglich der Aussprache bestimmter Wörter. Nimm auf, wenn du englisch sprichst. Wenn du deine Aufnahmen anhörst, dann kannst du besser Wörter und Laute erkennen, mit denen du Probleme hast. Oft klingen die Dinge in deinem Kopf gut, brauchen aber noch etwas Arbeit.

english_section_name: Practicing Speaking and Writing in English

summary: Lies jeden Tag etwas auf Englisch. Sieh dir Filme und Fernsehsendungen auf Englisch an. Hab Spaß, entspanne dich und erledige Alltagsdinge auf Englisch.

document: Lies ein Buch, eine Zeitung oder einen Online-Artikel auf Englisch. So lernst du schnell neue Vokabeln und du bekommst kulturelle und professionelle Hinweise darauf, wie man auf Englisch schreibt und spricht. Nimm dir fest vor, Englisch zu lesen. Es ist nicht so wichtig, was du liest, tue es aber jeden einzelnen Tag. So kannst du dein Wissen verbessern und dich mit der englischen Sprache vertraut machen, ohne das Gefühl zu haben zu studieren. Höre aktiv darauf, was die Schaupspieler sagen. Du schnappst neue Vokabeln auf und lernst durchs Zuschauen besser zu verstehen.  Höre dir auch ein paar langsame Podcasts auf Englisch an. Du kannst ein paar Nachrichten-Podcasts hören, die in einfachem, langsamen Englisch gesprochen werden, um besser Englisch zu verstehen.  Du kannst dir auch berühmte, historische Reden auf Englisch anhören oder Englisch sprachige Dokumentarfilme ansehen. Sieh dir Filme u.ä. möglichst ohne Untertitel an. Wenn du nichts verstehst, sieh mit Untertiteln. Achte aber auf die Schauspieler und lies nur dann die Untertitel, wenn du nicht folgen kannst oder bestimmte Wörter nicht verstehst. Achte auf bestimmte Ausdrücke, die du nicht kennst, die aber von Englisch sprachigen Menschen häufig benutzt werden. Sieh dir deinen Lieblingsfilm auf Englisch noch einmal ohne Untertitel an. Da du weißt, was passiert und dich vielleicht sogar an ein paar Sätze erinnerst, kannst du so dein Englisch-Gedächtnis besser trainieren. Du könntest Wortspiele wie „Boggle“ oder „Scrabble“ spielen. Verbringe Zeit mit Englisch sprechenden Menschen. Spiele laut deinen Lieblingssong auf Englisch und singe mit.  Höre Englisch sprachige Radiosender. Wenn es in deiner Gegend keine gibt, kannst du viele Stationen auch online hören. Wähle einen Sender auf der Grundlage deiner Interessen oder was dir sonst attraktiv erscheint. Stelle die Suchmaschine deines Computers auf Englisch sprachige Ergebnisse um. Das verkompliziert zwar schnelle Suchanfragen, diese Art der Feuerprobe ist aber sehr gut, um allmählich eine Fremdsprache zu erlernen.

english_section_name: Familiarizing Yourself with Everyday English

summary: Lerne Vokabeln und Grammatik mit Karteikarten. Kennzeichne in deinem Haushalt Gegenstände mit Klebezetteln. Probiere „Duolingo“. Besorge dir Materialien vom „Guardian Teacher Network“. Lerne jeden Tag einen bestimmten Zeitraum. Lerne mit einem Freund. Halte nach Synonymen Ausschau. Merke dir merkwürdige Aussprachen. Erkenne feine Unterschiede bei den Verben. Denke daran, dass die Rechtschreibung falsch interpretiert werden kann.

document: Wenn du Englisch lernen willst, dass ist es sehr wichtig, Vokabeln und Grammatik-Regeln zu verstehen. Dazu musst du am Anfang besonderen Wert darauf legen, dir mit Übungen Dinge einzuprägen. Karteikarten eignen sich hervorragend, um dir Vokabeln zu merken und dein Grammatik-Verständnis zu verbessern. Das gilt unabhängig von deinen Vorkenntnissen. Du kannst dir entweder selbst Karteikarten schreiben oder du kannst dir ein Set kaufen. Wenn du Karteikarten erstellst, dann sorgt das für ein visuelles und physisches Einprägen der Wörter und Ausdrücke. Du könntest immer ein Set Karten dabei haben und sie durchgehen, sobald du eine freie Minute hast. Du kannst auch Haushaltsgegenstände mit ihren englischen Bezeichnungen kennzeichnen, um dein Vokabular zu verbessern. Klebe jeden Tag ein paar Klebezettel auf neue Gegenstände, so dass du dir merkst, wie sie genannt werden. Klebe z.B. einen Zettel auf die Lampe, den Kühlschrank, den Schreibtisch, den Computer und den Esstisch. Das ist eine kostenlose App zum Lernen einer Fremdsprache, die auf interaktiven, adaptiven Spielen beruht. So lernst du Vokabeln, Grammatik und mehr. Benutze die App jeden Tag ein bisschen, um dein Vokabular zu verbessern. Du kannst dir ein kostenloses Benutzerkonto einrichten und die App auf dem Handy, Computer oder Tablet nutzen und so Englisch üben. „The Guardian“ ist eine Englisch sprachige Nachrichtenquelle, die kostenlos Unterrichtsmaterial zur Verfügung stellt. Dort hat man für dich englisches Unterrichtsmaterial recherchiert und zusammengestellt! Nutze diese Materialien, um die Grundlagen, z.B. das Alphabet, zu lernen.  Im „The Big Grammar Book“ gibt es 101 ausdruckbare Grammatik-Arbeitsblätter. Sie eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Die Arbeitsblätter werden von „EnglishBanana“ zur Verfügung gestellt. Das ist eine Website, die kostenlos Arbeitsblätter und Übungen zum Erlernen einer Fremdsprache anbietet. Im weise betitelten Buch „Big Resource Book and Big Activity Book“ gibt es zusätzliche Sammlungen von Arbeitsblättern und Übungen, die dir beim Englisch lernen helfen. Nutze die Vorteile eines der verschiedenen „Toolkits“, die vom „Guardian“ zur Verfügung gestellt werden. Sie werden von unabhängigen Sprachprofis erstellt und enthalten z.B. illustrierte, spezifische Lektionen, um Englisch zu lernen. Halte dich diszipliniert an die tägliche Lernzeit, in der du dich vollkommen auf das aktuelle Lernmaterial konzentrieren und alle Ablenkungen beseitigen solltest. Setze dich irgendwo weit weg vom Fernseher hin, schalte das Telefon aus (außer du lernst damit) und fokussiere dich aufs Lernen. Neben den herkömmlichen Methoden gibt es viele andere Wege, um insbesondere Englisch zu lernen.  Wenn du Englisch-Unterricht nimmst, gehe alle Arbeitsblätter oder andere Aufgaben durch, wenn du sie zurückbekommst. Es lohnt sich, frühere Hausaufgaben noch einmal durchzugehen. So bleibt dein Wissen frisch im Gedächtnis. Notiere, wo dir Punkte abgezogen wurden und korrigiere deine Antwort, so dass sie richtig ist. Mach Online-Quizze. Du findest online unendlich viele Vokabel-Quizze sowie Quizze und Spiele, um das Verständnis der englischen Grammatik, des Satzbaus u.v.m. zu testen.  Nutze Hörlektionen. Besonders wenn du täglich viel Zeit mit Pendeln verbringst, gewöhne dir an, währenddessen Englisch-Lektionen zu hören. So verbesserst du sowohl deine Sprache als auch die Aussprache. Wenn du einen Freund hast, der auch Englisch lernt, macht es gemeinsam. Selbst wenn er schon fortgeschrittener ist, kannst du eine Menge von ihm lernen. Denn er hat wahrscheinlich schon Erfahrungen gemacht und Probleme gehabt, vor denen du nun stehst.  Es ist eine Herausforderung, eine Fremdsprache zu lernen. Die Kameradschaft eines Freundes, der gemeinsam mit dir lernt, kann helfen, selbst wenn ihr nicht alle Arbeiten und Materialien des Unterrichts gemeinsam durchgeht. Es ist eine der besten Lernmethoden, um eine Fremdsprache zu lernen, eine einfache Konversation mit einem Freund aufrecht zu erhalten. Wenn ihr zusammen Unterricht habt, überprüft gegenseitig eure Hausaufgaben. So bekommt ihr nicht nur bessere Noten, ihr verbessert auch eure Kenntnisse. Befragt euch gegenseitig. Selbst wenn ihr unterschiedliche Materialien studiert, könnt ihr euch gegenseitig mit Karteikarten helfen und dabei dazulernen. Wenn du jemanden hast, der dir schnell einmal ein paar Fragen beantworten kann, dann trägt das dazu bei, schneller und mit mehr Spaß zu lernen. Bald wird derjenige wahrscheinlich auch Fragen an dich haben. Englisch hat wahrscheinlich die meisten Wörter aller Sprachen. Das heißt, dass es oft mehrere Wörter für fast dieselbe Bedeutung gibt. Selbst wenn ein Wort als Synonym für ein anderes gilt, heißt das nicht, dass die beiden Wörter austauschbar sind. Subtile Unterschiede in der Wortbedeutung können bei der Anwendung einen großen Unterschied ausmachen.  Die Wörter „emaciated“ (ausgemergelt, ausgezerrt) und „thin“ (dünn) z.B. haben eine ähnliche Bedeutung, du würdest sie aber nicht gegeneinander austauschen. „Emaciated“ bedeutet, dass jemand so dünn ist, dass er ungesund wirkt. „Slim“ sagt lediglich aus, dass jemand dünn ist, aber trotzdem attraktiv und gesund wirkt.  Überprüfe die Definition von Synonymen, bevor du sie verwendest. So vertiefst du dein Verständnis im Englischen und lernst zusätzlich neue Vokabeln. Es kann etwas frustrierend beim Englisch lernen sein, dass bestimmte Buchstabenkombinationen unterschiedlich ausgesprochen werden. Wenn du Probleme mit einem bestimmten Wort hast, schlage nach, wie es in anderen Formen ausgesprochen wird. Das könnte dich einen Moment noch mehr frustrieren. Es zeigt dir aber, dass es viele Ausnahmen in den Ausspracheregeln im Englischen gibt. Das musst du erkennen, um die englische Sprache zu meistern.  Manche Wörter enthalten z.B. stumme Buchstaben, z.B. in „knife“ und „honor“.  Es gibt auch in einigen Fällen Regeln für die Vokalabfolge, z.B. für „i“ vor „e“ (gilt meist, aber nicht immer) und dass „y“ im Plural durch „ies“ ersetzt wird. Auch Verben können beim Englisch lernen anstrengend sein. Es gibt viele Verben, die ähnliche Bedeutungen haben. Aber die Bedeutung eines Satze kann sich sehr verändern, abhängig davon, welches Verb du wählst.  Zum Beispiel: „May I?“ und „Can I“ haben eine unterschiedliche (und doch ähnliche) Bedeutung. „May“ bedeutet, dass du höflich um Erlaubnis bittest, etwas tun zu dürfen. Während „can“ heißt, dass du fragst, ob etwas möglich ist oder nicht. Du solltest dich mit den häufigsten Verben auskennen, damit du diese Art Fehler vermeidest. Im gesprochenen Englisch werden viele Wörter trotz gleicher Rechtschreibung anders ausgesprochen. Das heißt, dass dir ab und zu ein paar Fehler bei der Aussprache passieren können. Zum Beispiel die Wörter “bough,” “tough” und “cough” enden alle mit denselben vier Buchstaben, jedes wird aber anders ausgesprochen.

english_section_name: Buckling Down on the English Basics


summary: Bitte den Bewerber um Informationen über die Arbeitsstelle, bevor die Überprüfung der Referenzen stattfindet. Frage, ob derjenige gerne hätte, dass du den Schwerpunkt auf etwas Bestimmtes legst. Stelle sicher, dass es keine Einzelheiten gibt, die du meiden solltest. Bereite eine kurze und vorteilhafte Beschreibung des Bewerbers vor.

document: Wenn jemand dich bittet, ihm als Referenz zur Verfügung zu stehen, dann hole so viele Informationen über sein Ziel ein wie möglich. Frage nach, für welche gute Gelegenheit der Kandidat sich beworben hat und bitte ihn, dir wenn möglich die Stellenbeschreibung zu geben. Du wirst besser ausgestattet sein, ihn als idealen Kandidaten darzustellen, wenn du weißt, wonach bei dieser Arbeit gesucht wird. Ein Bewerber könnte dich als Referenz angeben wollen, in der Hoffnung, dass du bestimmte Fertigkeiten oder Errungenschaften seiner Person nachweist. Wenn ein ehemaliger Mitarbeiter zum Beispiel, während er in deinem Unternehmen gearbeitet hat, Kenntnisse in der Buchhaltung erworben hat, könnte er wollen, dass du dich auf diesen Punkt konzentrierst. Frage den Bewerber, auf was du dich beschränken solltest, wenn du ihm als Referenz dienst. Der Kandidat, den du unterstützt, könnte nicht wollen, dass ein potentieller Arbeitgeber, Vermieter oder andere Personen bestimmte Einzelheiten über seinen persönlichen oder beruflichen Hintergrund kennen. Zu wissen, was du meiden sollst, wird es dir erleichtern, als Referenz Fragen ohne Ungeschicklichkeit oder Sorgen  zu beantworten. Während einer Überprüfung der Referenzen wirst du sehr wahrscheinlich gebeten werden, die Person zu beschreiben, über die dir Fragen gestellt werden. Denke deswegen im Vorhinein darüber nach, wie du am besten die Stärken und Fertigkeiten zusammenfassen kannst, um zu vermeiden, dass du in Verlegenheit gerätst. Das im Vorhinein vorzubereiten ermöglicht es dir, selbstbewusster zu antworten und überzeugender zu klingen.

english_section_name: Preparing Answers in Advance

summary: Stelle dich selber vor, um deine eigene Glaubwürdigkeit zu begründen. Betone, dass die Person verlässlich ist. Hebe das positive Auftreten der Person hervor.

document: Um eine Referenz zum Charakter einer Person abzugeben, musst du denjenigen, der dir Fragen stellt, überzeugen, dass du ein verlässlicher Sachverständiger bist. Stelle dich selber vor und gib deinen Beruf an. Führe alle anderen relevanten Qualifikationen an, die du hast.  Wenn es noch nicht nachgewiesen wurde, solltest du auch ein wenig Hintergrund dazu geben, woher du den Bewerber kennst. Sage zum Beispiel "Mein Name ist Johann Schmidt. Ich bin Berufsberater mit Erfahrung in der Medienarbeit. Ich kenne den Bewerber, seit wir zusammen die Hochschule besuchten." Das Hauptziel dabei, eine Referenz zum Charakter einer Person anzufordern, ist herauszufinden, wie vertrauenswürdig jemand ist. Achte darauf, deutlich auszusprechen, dass du die Person, für die du bürgst, als verlässlich und verantwortungsvoll erachtest. Gib Beispiele dafür an, wie du und andere sich in der Vergangenheit auf die Person verlassen konnten. Erwähne zum Beispiel einen Zeitpunkt, in dem die Person dir in einer Notsituation geholfen hat oder dir während einer schwierigen Zeit Unterstützung angeboten hat. Ein weiteres Ziel einer Charakterübeprüfung ist festzustellen, ob man mit einer Person leicht auskommen kann. Betone positive Persönlichkeitsmerkmale wie Freundlichkeit, Mitgefühl, Diplomatie, Respekt und Großzügigkeit. Gib Beispiele dafür, wie die Person diese guten Eigenschaften in ihrem täglichen Leben zur Schau stellt.

english_section_name: Providing a Character Reference

summary: Stelle dich selber und deine Beziehung zum Bewerber vor. Liefere konkrete Beispiele für die Fähigkeiten des Bewerbers im Einsatz. Beschreibe die Schwächen des Bewerbers im Rahmen seiner Selbstverbesserung. Sei ehrlich und diplomatisch darüber, warum der Bewerber nicht länger mit dir zusammenarbeitet. Beantworte keine unangebrachten persönlichen Fragen.

document: Stelle dich selber vor, indem du deinen vollen Namen nennst. Umreiße die Qualifikationen, die dich zu einer guten Referenz machen. Stelle dar, woher du den Kandidaten kennst und wie lange du ihn kennst. Sage zum Beispiel: "Mein Name ist Johann Schmidt. Ich bin Verkaufsleiter im Vertriebsgebiet Ost und war drei Jahre lang der direkte Vorgesetzte von Frau Mayer, angefangen in 2007." Beschreibe, anstatt die Fähigkeiten des Bewerbers aufzulisten, wie diese Fertigkeiten sich in den Handlungen der Person gezeigt haben. Gib konkrete Beispiele, wie der Bewerber dieses Wissen angewandt hat, um ein Problem zu lösen oder den Arbeitsplatz zu verbessern. Du könntest direkt darum gebeten werden oder man könnte dir eine allgemeine Frage stellen, auf die du näher eingehen kannst. Wenn du zum Beispiel die Organisationsfähigkeit eines Kandidaten hervorheben möchtest, dann beschreibe, wie er ein neues Katalogsystem für Büroakten eingesetzt hat, um einen leichteren Zugriff auf Dokumente zu ermöglichen. Du wirst bestimmt gebeten werden, die negativen Eigenschaften oder Defizite des Bewerbers anzuführen. Beantworte diese Frage ehrlich, aber setze sie in den Kontext des Gesamtbildes seiner Bemühungen, sich zu verbessern. Das ist die beste Möglichkeit, deine Glaubwürdigkeit aufrechtzuerhalten, ohne den Kandidaten unter die Räder zu werfen. Merke zum Beispiel an, dass der Bewerber Schwierigkeiten damit hatte, Fristen einzuhalten, und er daher seine Arbeitsgewohnheiten optimiert hat, um dem Problem entgegenzuwirken. Beantworte die Frage, warum der Kandidat dein Unternehmen verlassen hat, kurz und sachlich. Schmücke die Geschichte nicht aus oder füge persönliche Ansichten hinzu. Denke daran, dass man diese Frage dem Kandidaten vermutlich im Bewerbungsgespräch ebenfalls stellen wird, du musst also wahrheitsgemäß antworten. Sage zum Beispiel "Der Kandidat hat auf gutem Fuß unser Unternehmen verlassen, um sich nach anderen Gelegenheiten in der Branche umzusehen." Es ist Arbeitgebern verboten, bestimmte persönliche Fragen während des Bewerbungsgespräches und der Überprüfung der Referenzen zu stellen, die ihre Entscheidung auf unfaire Weise beeinflussen könnten. Auch wenn ein Bewerber sich während des Gespräches dafür entscheiden kann, eine solche Frage zu beantworten, ist es dir nicht erlaubt, diese Informationen über ihn zu teilen. Lehne höflich alle Fragen ab, die sich auf Folgendes beziehen:  Die Gesundheit des Bewerbers Den Beziehungsstatus des Bewerbers Ob der Kandidat Kinder hat Die aktuelle finanzielle Situation des Bewerbers

english_section_name: Providing a Professional Reference


summary: Trage passende Schuhe. Trage Laufsocken. Kaufe dir eine Pulsuhr. Finde einen bequemen Laufgürtel.

document: Kaufe deine Schule in einem Geschäft, das sich auf Laufschuhe spezialisiert hat. Ein professionelles Schuhgeschäft misst die Breite und Krümmung deines Fußes und sucht dir den Schuh, der dir am besten passt. Wenn du beim Long Run normale Tennisschuhe trägst, könntest du dir den Fuß verletzen. Trage beim Marathon Schuhe, in denen du einige Male trainiert hast. Trage bei einem anstrengenden Rennen keine neuen Schuhe.  Trage nicht zu oft High Heels, wenn du für einen Marathon trainierst. High Heels belasten deine Beine und können zu Verletzungen führen. Kaufe im Laufgeschäft doppellagige Socken. Sie beugen während des Marathons Blasen an Fersen und Zehen vor. Normale Socken bieten nicht genug Schutz und deine Füße könnten Blasen bekommen und schmerzen. Diese Unannehmlichkeiten können so schlimm werden, dass du dein Workout verkürzen musst.  Marathonläufer tragen oft Kompressionstrümpfe, damit die Muskeln ihnen nicht wehtun, das ist aber noch nicht ausreichend erforscht. Marathonläufer können ihre Herzfrequenz über eine lange Zeitspanne bei 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz halten. Deine Herzfrequenz sollte bei 50 bis 85 Prozent liegen, um das Beste aus deinem Workout rauszuholen. Deine ideale maximale Herzfrequenz beträgt 220 minus dein Alter. Wenn du beispielsweise 20 bist, dann ist deine maximale Herzfrequenz 200 Schläge pro Minute. Beim Training sollte deine Herzfrequenz 100 bis 170 betragen.   Nimm dir Zeit, um deine Herzfrequenz in eine richtige Zone zu bringen, wenn du intensive Läufe nicht gewohnt bist. Wenn deine Herzfrequenz bei über 90 Prozent des Maximums liegt, dann mache eine Pause und fahre kurz herunter. Beim Marathon gibt es Stände, an denen du Wasser bekommst. Du musst aber auch während der Trainingsläufe trinken. Nimm in einem Laufgürtel einige Flaschen Wasser mit. Dieser Gürtel sollte gemütlich anliegen, aber dich nicht einengen. Du kannst auf deiner Trainingsstrecke auch Wasserflaschen deponieren, wenn du nicht mit Wasser laufen willst.  Wenn du beim Training einen Gürtel trägst, dann fühlst du dich beim richtigen Marathon leichter. Plane das ein und laufe den Marathon in derselben Pace wie deinen Trainingslauf.

english_section_name: Getting the Right Gear

summary: Iss viele Kohlenhydrate. Iss Protein. Iss viel Calcium. Trinke Wasser.

document: Während du trainierst, sollten 60 bis 65 % deiner Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Iss beispielsweise Kartoffeln, Bohnen, Jamswurzel, weißes Brot, Pasta und Äpfel. Iss beim Laufen alle 30 bis 35 Minuten ein Kohlenhydrat-Gel. Kohlenhydrate helfen deinem Körper, Energie fürs Laufen bereitzustellen, daher sind sie ein wichtiger Teil der Ernährung eines Marathonläufers.   Deine normale Ernährung sollte aus 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag bestehen. Während des Trainings solltest du pro 1,6 Kilometer, die du läufst, 100 Kalorien mehr verzehren. Achte auf dein Körpergewicht, um sicherzugehen, dass du dich richtig ernährst. Die meisten Läufer essen pro 1,6 Kilometer, die sie laufen, 100 Kalorien mehr. Wenn du beispielsweise 17,6 Kilometer läufst, dann musst du 1.100 Kalorien mehr essen. Während des Trainings sollten 15 bis 20 Prozent deiner Kalorien aus Protein bestehen. Multipliziere dein Gewicht in Pfund mit 0,6, um herauszufinden wie viel Gramm Protein du brauchst. Iss Hühnchen, Eier, Fisch, Erdnussbutter, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und mageres Rindfleisch. Du kannst Protein auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen, wenn du durch deine Ernährung nicht genug aufnimmst.  Dein Körper braucht Protein, um die Muskeln nach dem Training zu reparieren. Gehe sicher, dass dein Körper genug Protein bekommt, um die Muskeln immer dann zu reparieren, wenn du sie beanspruchst. Vielleicht ist der wichtigste Teil bei der Vorbereitung auf einen Marathon, dass du sicherstellst, dass dein Körper der extremen Belastung für die Knochen standhält. Iss calciumreiche Lebensmittel, wie Brokkoli, Blattkohl, Milch, Joghurt, Hüttenkäse und Lachs.  Du kannst Calcium auch als Nahrungsergänzungsmittel nehmen, wenn du zu Knochenbrüchen neigst. Iss 2.000 mg Calcium täglich. Du musst beim Training genug trinken. Trinke mindestens zwei Liter Wasser täglich. Trinke beim Lauf (beim Long Run oder Marathon) alle 20 Minuten 240 ml. Trinke nicht zu viel Wasser, um keine Hyponatriämie zu bekommen. Zu viel Wasser könnte dein Blut verdünnen und deine Zellen schwellen an.  Du kannst gut herausfinden, ob du genug getrunken hast, indem du dir die Farbe deines Urins ansiehst. Er sollte hellgelb und klar sein. Wenn er dunkel oder trüb ist, dann solltest du mehr trinken.

english_section_name: Getting the Right Nutrition

summary: Mache einen Plan. Plane Long Runs. Wechsle Long mit Short oder Medium Runs. Trainiere auch anders. Nimm das Training ernst.

document: Denke an dein derzeitiges Fitnesslevel, wenn du dir einen Trainingsplan erstellst. Wenn du einen Marathon laufen willst, dann solltest du mindestens 30 Minuten ohne Pause laufen können. In deinem Plan steht, welche Art von Trainingseinheit du laufen willst, wie viele Kilometer du in einem Lauf laufen willst und welche Erholungsübungen du machst.  Nimm dir viel Zeit, um deine Ziele zu erreichen. Erwarte nicht sofort Ergebnisse, besonders beim Ausdauertraining. Nimm dir mindestens 16 bis 20 Wochen, um für einen Marathon zu trainieren. Plane ein Mal pro Woche einen Long Run und laufe ihn. Wenn du mit dem Training beginnst, dann sollte dein Long Run 16 bis 18 Kilometer lang sein. Plane jede Woche mehr Kilometer. Nach der 16. oder 17. Trainingswoche sollte dein Long Run 35 Kilometer lang sein. Long Runs sind wichtig, um dein Bewegungssystem auf den Marathon vorzubereiten.  Laufe beim Long Run in einer relativ langsamen Pace. Du solltest dich beim Laufen bequem unterhalten können. Short Runs sind 4,8 bis 6,4 Kilometer lang und stärken dein Herz-Kreislauf-System. Medium Runs (ab 11 bis 13 Kilometer) solltest du ein bisschen schneller als Short Runs laufen. Diese Läufe helfen dir, das Selbstbewusstsein aufzubauen, dass du länger am Stück laufen kannst. Short und Medium Runs kannst du gut auf dem Laufband laufen, wo du die Pace kontrollieren kannst. Du solltest während eines Medium Runs nicht gehen oder ein Gespräch führen können.  Mache ein bis zwei Short und einen Medium Run pro Woche. Laufe anfangs ungefähr 9,7 Kilometer pro Stunde. Werde alle zehn Minuten 0,2 Kilometer pro Stunde schneller. Nach ungefähr dreißig Minuten läufst du ungefähr 13 Kilometer pro Stunde. Wenn du zu viel läufst, dann kannst du beim Marathon nicht volle Leistung zeigen. Du solltest einige Trainingstage mit Low-Impact Workouts einplanen, die deiner Ausdauer helfen und deine Kraft im Oberkörper stärken. Wenn du derzeit kein anderes Training machst, dann beginne mit einem Low-Impact Training pro Woche. Mache dann zwei oder drei Tage pro Woche im Wechsel mit Lauftagen. Mache beispielsweise das:   Yoga Pilates Gewichtheben Sieh die Long Runs als Übungsläufe für den echten Marathon. Wenn du einen oder zwei Tage nicht trainieren kannst, dann passe deinen Plan an, damit du nur andere Trainingseinheiten, die keine Laufeinheiten sind, oder einfache Läufe auslässt. Wenn du intensive Läufe trainierst, dann nimm ungefähr einen Liter Wasser und Gel Nutrition Packets mit. Übertreibe es nicht. Gehe einen Teil des Long Runs.  Dein längster Lauf vor dem Marathon sollte ungefähr eine Woche vorher stattfinden, damit dein Körper sich erholen kann.

english_section_name: Following a Training Schedule

summary: Kühle deine Beine. Lege Pausentage ein. Dehne deine Muskeln. Höre auf deinen Körper.

document: Kühle deine Schienbeine, Knie und andere schmerzende Teile deiner Beine nach jedem Lauf oder wenn du Muskelkater hast. Das Eis reduziert die Schwellung oder Hämatome in deinen Beinen, die später zu schweren Verletzungen werden könnten. Lege einen Ice Pack auf deine Beine oder stelle sie sechs bis zwölf Minuten lang in ein Eisbad. Nimm ungefähr 30 Minuten nach dem Eisbad eine warme Dusche.  Gib für ein Eisbad einige Packungen Eis in die Badewanne oder einen Behälter, der groß genug ist, dass du deine Beine untertauchen kannst. Gib dann kaltes Wasser dazu. Wenn du jeden Tag trainierst, wird dein Körper erschöpft und du schädigst deine Gelenke. Nimm dir pro Woche zwei Tage, um dich zu entspannen und zu heilen. Mache an deinen Pausentagen keine anstrengenden Übungen. Wenn dein Körper sich erholen kann, dann können deine Muskeln sich wiederaufbauen und werden stärker, nachdem du sie in den Workouts belastet hast.  Denke an deinen Erholungstagen nicht einmal ans Training. Dein Geist braucht auch Zeit, um sich zu erholen, damit du nicht ausbrennst. Dehne dich täglich, damit du dich nicht verletzt. Dehne dich nach den Läufen und dehne alle Muskeln deines Körpers, nicht nur deine Beine. Dehne dich vor den Läufen nicht.  Dehne dich nur nach den Läufen statisch, indem du deine Arme oder Beine ausstreckst und die Muskeln starr hältst, bis du die Dehnung fühlst. Halte das 30 Sekunden lang und lasse dann locker. Denke nicht dynamisch, denn das kühlte deine Muskeln schädigen oder zerren.   Beim Laufen entsteht in deinem Körper viel Milchsäure, die deine Muskeln schmerzen lässt und zu Verletzungen führen könnte. Wenn du dich nach den Läufen dehnst, bildet sich weniger Milchsäure im Körper und das Verletzungsrisiko sinkt. Verwende eine Faszienrolle an deinen Muskeln, um sie effektiv zu dehnen. Zwinge dich nie, wenn du das Gefühl hast, dass du eine Verletzung riskierst. Wenn du während des Workouts das Gefühl hast, dass irgendwas nicht stimmt, du Krämpfe bekommst oder deine Beine schwach werden, dann höre sofort auf und mache eine Pause oder gehe. Zu Beginn des Trainings kann dein Körper mit all den Einflüssen auf deine Gelenke nicht umgehen.  Erhöhe deine Schrittfrequenz, nicht deine Schrittlänge.

english_section_name: Recovering From Your Workouts


summary: Konzentriere dich aufs Jetzt. Erhöhe deine Aufmerksamkeit. Beobachte deine Gedanken. Mache Achtsamkeitsübungen.

document: Achtsamkeit kann zu mehr innerem Frieden führen. Achtsamkeit heißt, sich des gegenwärtigen Augenblicks bewusst zu sein, des Hier und Jetzt, und nicht über die Zukunft oder die Vergangenheit nachzudenken. Gedanken an die Vergangenheit können zu depressiver Stimmung oder Bedauern führen, Gedanken an die Zukunft zu verstärkten Ängsten und Sorgen. Wenn du ganz in der Gegenwart bist, dann kannst du ein Gefühl der Zufriedenheit verstärken. Versuche, den gegenwärtigen Augenblick zu schätzen. Finde positive Dinge um dich herum. Wenn du z.B. zu Hause bist, sieh aus dem Fenster auf den blauen Himmel. Was schätzt du am Himmel? Wie sieht er aus? Gibt es Wolken, Vögel oder Flugzeuge zu sehen? Bei Achtsamkeit geht es um erhöhte Aufmerksamkeit, was dich und deine Umwelt angeht. Du kannst achtsamer werden, indem du dich konzentrierst und deine Aufmerksamkeit kontrollierst. Nimm dir einen Augenblick, um dich umzusehen und dir Dinge und Menschen in der Nähe anzusehen. Konzentriere dich auf ein bestimmtes Objekt und werde dir bewusst, wie es aussieht – betrachte seine Form, Farbe, Struktur und seinen Zweck. Berühre das Objekt. Ist es weich, hart oder knubbelig? Schließe deine Augen und fahre über das Objekt. Was fühlst du? Ist es kalt oder warm? Welche neuen Dinge bemerkst du, die dir vorher nicht aufgefallen sind? Achte darauf, welche Gedanken dir durch den Kopf gehen – wie Wolken, die über den Himmel ziehen. Bewerte die Gedanken nicht, lehne sie nicht ab und halte nicht an ihnen fest. Lass sie einfach durch deinen Kopf ziehen.  Wenn du einen Gedanken hast, nimm ihn zur Kenntnis und lass ihn dann ziehen. Visualisierung ist eine Methode, um Gedanken loszulassen. Schließe deine Augen und stelle dir einen Fluß vor, auf dem Blätter treiben. Wenn du an etwas Negatives denkst, lege den Gedanken auf ein Blatt und sieh zu, wie es vom Fluss fortgerissen wird, bis du es nicht mehr sehen kannst. Solche Übungen eignen sich gut, um Achtsamkeit zu praktizieren.  Bei einer Übung isst du z.B. etwas (Obst, Schokolade etc.). Anstatt das Essen einfach in den Mund zu stopfen und loszukauen, sieh dir zuerst Farbe und Struktur an. Beiße dann ein kleines Stück ab. Iss jeden Bissen sehr langsam und achte darauf, wie er schmeckt und sich im Mund anfühlt. Mache einen Achtsamkeitsspaziergang. Das heißt, dass du beim Gehen darauf achtest, was dir durch den Kopf geht und was um dich herum passiert. Du kannst deinen eigenen Körper beim Gehen beobachten, z.B. wie es sich anfühlt, sich zu bewegen (in den Muskeln, Armen und Beinen). Mehr solcher Übungen findest du durch eine Online-Suche bei Google oder bei YouTube.

english_section_name: Engaging in Mindfulness

summary: Suche dir einen friedlichen Ort. Reduziere Ablenkungen und mache es dir gemütlich. Schließe deine Augen und beginne mit der Meditation. Versuche Visualisierungen. Nutze Kunst, um zu meditieren. Erforsche alternative Formen der Meditation.

document: Meditation ist ruhige Besinnung. Suche dir deshalb den passenden Ort dafür, z.B. einen ruhigen Raum, eine friedliche Wiese oder setze dich an einen Bach im Wald. Ziehe dich möglichst vom Rest der Welt zurück. Das ist besonders hilfreich unmittelbar vor dem Zubettgehen. Schließe Türen und Fenster und dimme grelles Licht. Sorge für möglichst wenig Unordnung, Störungen und Geräusche. Zünde eine Duftkerze an, wenn du magst.  Bitte andere, dich in dieser Zeit in Ruhe zu lassen. Hänge ein „Bitte nicht stören!“-Zeichen an die Tür zum Zimmer. Wenn du magst, kannst du langsame, beruhigende Musik hören. Musik mit Harfen, Gitarren oder Klavier sind besonders beruhigend. Höre möglichst keine Songs mit Texten, denn die könnten dich ablenken, so dass du dich schwer konzentrieren kannst.  Lege dich aufs Bett, ins Gras oder auf eine Decke bzw. setze dich auf einen Stuhl. Du kannst dich auch im Schneider- oder Lotussitz hinsetzen. Du kannst mit offenen oder geschlossenen Augen meditieren. Für Anfänger ist es meist besser, mit geschlossenen Augen zu beginnen, um Ablenkungen von außen zu vermeiden.  Wenn du zu meditieren beginnst, versuche möglichst nur an inneren Frieden zu denken (was auch immer das für dich bedeutet). Wenn Bilder oder Gedanken auftauchen, nutze ermutigende Worte, um dich zu konzentrieren oder lenke deine Aufmerksamkeit einfach zurück auf die Meditation. Es ist normal, dass Gedanken abschweifen, sei nicht zu streng mit dir. Manchmal entstehen daraus brillante Ideen. Zeichne nach der Meditation alle Gedanken oder Gefühle auf, die hilfreich oder interessant sein könnten. Notiere auch Datum und Uhrzeit, um deine Fortschritte nachzuvollziehen. Es gibt andere Formen der Meditation wie Visualisierung oder bildliche Vorstellung, die vielen Menschen helfen. Versuche zu kontrollieren, was du denkst oder dir vorstellst. Das hilft dir ggf. im Alltag und beim Erreichen deiner Ziele.  Schließe deine Augen und stelle dir vor, an einem sicheren Ort zu sein, an dem du ruhig und entspannt bist. Das könnte ein Strand, dein Schlafzimmer oder ein Garten sein. Achte darauf, wie du dich an diesem Ort fühlst. Ist es warm, weich, wohltuend? Was hörst du? Was siehst du? Stelle dir vor, wie es dort riecht. Dort kannst du dich eine Weile in Gedanken aufhalten und wenn du soweit bist, deine Augen wieder öffnen. Denke darüber nach, wie es sich anfühlt, an diesem sicheren Ort zu sein. Nutze diese Visualisierung wann immer du keinen inneren Frieden fühlst. Stelle dir vor, eines Morgens aufzuwachen und ein Wunder wäre geschehen – jedes Problem wäre über Nacht verschwunden. Stelle dir vor, wie du und dein Umfeld aussehen würden? Wo bist du? Wie fühlt sich das an? Wer ist bei dir? Was hörst du? Was tust du? Diese Visualisierung hilft dir, Ziele zu setzen und zu erreichen. Kunst fördert inneren Frieden und hilft Menschen, sich entspannt und zufrieden zu fühlen. Wenn du dich beim Meditieren auf Kunst konzentrierst, dann kann dich das inspirieren und dir ein Gefühl von Freiheit und Staunen vermitteln.  Wähle ein Kunstwerk (ein Gemälde, eine Skulptur etc.) und sieh es fünf Minuten an. Was stellst du fest? Welche Gefühle löst es aus? Entsteht eine Geschichte in deinem Kopf? Welche Gedanken tauchen auf? Bewundere die Kunst und das, was sie dir bedeutet. Erfreue dich daran. Es gibt so viele Möglichkeiten zu meditieren. Je mehr du davon ausprobierst, desto erfahrener wirst du dabei und desto einfach findest du inneren Frieden.  Probiere Mantra- oder transzendente Meditation. Dabei wiederholst du ein Wort oder eine Wortgruppe während der Meditation wieder und wieder. Mache Yoga. Dabei machst du Posen, bei denen du dich konzentrieren musst. Dabei wirst du ruhiger und bist mehr im gegenwärtigen Augenblick. Qi Gong ist eine Form der traditionellen chinesischen Medizin. Dabei stellst du ein inneres Gleichgewicht her, indem du dich auf tiefe Atmung, Meditation und körperliche Bewegungen konzentrierst.  Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, bei der tiefe Atmung mit traditionellen, chinesischen Posen verbunden wird, die Entspannung und Wohlbefinden fördern.

english_section_name: Meditating

summary: Sprich mit einem Therapeuten. Suche dir eine Selbsthilfegruppe. Erkunde deine Vergangenheit durch Schreiben. Verändere dein Denken. Setze gesunde Grenzen.

document: Wenn du Traumata oder Missbrauch erlebt hast, dann kann es schwer sein, diese zu verarbeiten und inneren Frieden zu finden. Meist ist es auch schwierig, diese Dinge ohne Hilfe zu bewältigen. Wenn du unter folgenden Dingen leidest und diese sogar deinen Alltag beeinträchtigen, dann solltest du dir professionelle Hilfe suchen:  Angstzustände Schlafstörungen oder Veränderungen im Schlafrhythmus Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen Flashbacks oder Erinnerungen, die ungewollt auftreten Das Gefühl, sich distanziert oder isoliert zu fühlen Das Gefühl, sich emotional abzuschotten oder keine Gefühle zu haben Depression Ängste oder Phobien Probleme, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen Das Gefühl, bedroht oder in Gefahr zu sein Gedanken oder Gefühle, dich selbst verletzen zu wollen Oft ist es hilfreich, deine Gedanken und Erfahrungen mit anderen Leidensgenossen zu teilen, um die Vergangenheit zu bewältigen. Wenn du mit anderen über deine Vergangenheit sprichst, dann kannst du herausfinden, wie diese Erfahrungen dich beeinflusst haben. So kannst du negative Erfahrungen auflösen und sie hinter dir lassen, um inneren Frieden zu erlangen.  Selbsthilfegruppen sind besonders für Opfer häuslicher Gewalt und Menschen mit Abhängigkeiten nützlich. Teile mit deinen Leidensgenossen sowohl positive Gefühle und Erfahrungen als auch schmerzvolle. Es könnte dir auch helfen, Teil einer spirituellen Gruppe zu werden. Indem du über deine Gefühle und vergangenen Erfahrungen schreibst, kannst du sie besser verarbeiten. In einem Tagebuch kannst du deine Gefühle verarbeiten, ohne befürchten zu müssen, dass sie von anderen beurteilt werden. In einem Tagebuch kannst du auch über mögliche Lösungen und zukünftige Handlungen nachdenken. Achte nur darauf, dass du nicht zu hart mit dir ins Gericht gehst. Habe mit dir genauso viel Mitgefühl wie für einen guten Freund. Wenn du z.B. über eine schmerzvolle Erfahrung schreibst und dich ungeliebt fühlst, halte dich mit negativen Bewertungen wie: „Mich kann man nicht lieben.“ zurück. Sei nett zu dir: „Das war wirklich schmerzvoll und meine Reaktion ist normal. Ich muss vielleicht bei anderen nach Liebe und Unterstützung suchen, wenn dieser Mensch mich weiter so behandelt.“ Oft nehmen wir negative Gewohnheiten von unseren Mitmenschen an, ohne es zu bemerken. Wenn dein Vater z.B. die Dinge immer sehr persönlich genommen hat, dann hast du das ggf. übernommen. Achte auf dein Bauchgefühl oder negative Gedanken. Nimm dir einen Moment, deine Reaktion zu überprüfen.  Achte auf Personalisierung. Du findest wahrscheinlich keinen inneren Frieden, wenn du glaubst, alles dreht sich nur um dich. Wenn der Lehrer deines Kindes dir z.B. sagt, dass dein Kind mehr Hilfe bei den Hausaufgaben braucht, dann siehst du das ggf. als persönlichen Angriff und nicht als das, was es wirklich ist – eine Aussage zum Fakt, dass dein Kind Hilfe braucht und dass der Lehrer glaubt, dass du sie geben kannst. Vergiss nicht, dass die meisten Aussagen keine persönlichen Angriffe sind und dass du nicht immer für alles verantwortlich bist. Wenn solche Gedanken oder ähnlich negative oder verstörende auftauchen, suche nach Belegen für diese Gedanken oder Gefühle. Versuche, einen anderen Blickwinkel auf die Situation zu bekommen. Vergiss nicht, dass eine einzelne, negative Erfahrung dich nicht ausmacht und auch deine Zukunft nicht bestimmt. Manchmal verhindern unsere Beziehungen inneren Frieden, besonders dann, wenn sie ungesund oder unsicher sind. Es kann schwerfallen, Menschen gegenüber Grenzen zu setzen, die schon lange Teil deines Lebens sind. Bestimme deine Bedürfnisse und Werte und lege anhand dieser Richtlinien fest. Vielleicht ruft dich z.B. deine Mutter fünfmal am Tag an, obwohl du mit dem Studium fertig und ausgezogen bist und sie nicht mehr für dich verantwortlich ist. Das würde für eine Menge Stress sorgen. Dann solltest du mit ihr reden und sagen: „Mama, ich freue mich, dass du Kontakt zu mir halten möchtest, aber ich habe eine Menge um die Ohren, da ich jetzt auf mich gestellt bin. Für diese Dinge brauche ich Zeit. Wenn du ständig anrufst, dann fehlt mir die. Wir können immer samstags miteinander telefonieren, ok? So halten wir Kontakt und ich habe genug Zeit, meine Dinge zu erledigen.“

english_section_name: Resolving the Past

summary: Mache eine persönliche Inventur. Konzentriere dich auf Dinge, für die du dankbar bist. Versuche nicht länger Dinge zu kontrollieren, die du nicht ändern kannst.

document: Akzeptanz ist entscheidend, um inneren Frieden zu erlangen. Denn sie macht es uns möglich, die Dinge anzunehmen, die gerade geschehen – egal unter welchen Umständen. Wenn wir Schmerzen aus dem Weg gehen wollen, dann verstärken wir sie womöglich. Du kannst üben, dich selbst zu akzeptieren, indem du eine persönliche Inventur machst – wer du bist, wie du aussiehst, wie du fühlst und was du getan hast.  Schreibe auf, was deine Persönlichkeit ausmacht, deine Eigenschaften (positive und verbesserungswürdige), deine Handlungen und dein Aussehen. Nimm dir vor, jeden Aspekt dieser Inventur zu akzeptieren, selbst Dinge, auf die du nicht stolz bist. Vergib dir Fehler, wenn es sein muss und konzentriere dich darauf, was du heute tun kannst, um dich zu verbessern. Mache eine Inventur, was deine Ziele angeht. Träume und Wünsche tragen oft dazu bei, dass wir uns zunehmend akzeptieren. Setze dir persönliche Ziele und arbeite jeden Tag daran, sie zu erreichen. Dazu könnten zählen: abzunehmen, sich gesünder zu ernähren, mehr Sport zu treiben, ein neues Hobby aufzunehmen (z.B. ein Instrument zu lernen) oder weniger fernzusehen. Frage dich täglich, ob das, was du gerade tust, diesen Zielen und Werten entspricht. Mache aus negativen Eigenschaften positive, um dich besser zu akzeptieren. Vielleicht glaubst du, dass du nicht groß genug bist und hast deshalb deine Größe nie ganz akzeptiert. Dann solltest du darüber nachdenken, welche Bedeutung oder welchen Sinn deine Größe hat. Kannst du aufgrund deiner Größe vielleicht Dinge, die ein größerer Mensch nicht kann? Wie profitierst du von deiner Größe? Um Akzeptanz zu üben, solltest du mehr schätzen, was du hast und weniger darüber nachdenken, was du nicht hast.  Mache Inventur bezüglich der Dinge, die du in deinem Leben schätzt, z.B. Familie, Freunde, ein Dach über dem Kopf, genug zu essen, Bildung, die Regierung, Gesetze, Natur, Straßen und Verkehrsmittel. Vergiss nicht, dass viele Menschen auf der Welt keinen Zugang zu diesen Dingen haben, die wir als selbstverständlich betrachten. Du kannst dein Dankbarkeitstagebuch auch online führen oder du meldest dich bei GET.ON an, um ein Dankbarkeitstraining zu absolvieren. Als Menschen wollen wir oft andere Menschen (was sie tun oder wie sie sich verhalten) oder unsere Umwelt (Zuhause, Arbeit, Schule, Gesellschaft, Welt) kontrollieren. Unser Ehepartner soll ein besserer Mensch werden, unser Chef netter, unser Haus sauberer und Staus sollen verschwinden. Wahrscheinlich ist das so, weil wir uns vor Unbekanntem fürchten oder Dingen, die wir nicht kontrollieren können, z.B. auch unsere eigene Sterblichkeit. Leider können wir nicht immer beeinflussen, was geschieht und schon gar nicht, was andere denken, fühlen oder tun.  Konzentriere dich auf die Dinge, die du kontrollieren kannst. Frage dich: „Was kann ich in dieser Situation tun?“. Wenn du nichts tun kannst, akzeptiere es und denke nicht länger darüber nach.

english_section_name: Practicing Acceptance


summary: Beschuldige jemand anderen. Stelle dich neben die richtige Person. Gib es zu.

document: Du wirst nicht beweisen können, dass es jemand anders war, aber du kannst immer den Verdacht nähren, dass es jemand anders war und nicht du.   Halte dich an die Regel „Drei oder mehr“. Das bedeutet, dass du nur furzen solltest, wenn du in einer Gruppe von drei oder mehr Menschen bist. Der Grund dafür ist, dass es leichter sein wird, die Schuld anderen zuzuschieben und schwieriger für die anderen, zu sagen, wer es war, wenn die Gruppe größer ist. Das Geheimnis ist, den Furz so leise wie möglich rauszulassen. Du könntest jemanden direkt beschuldigen oder nur andeuten, dass dir vor dem Gestank ekelt und fragen, wer es war. Sei jedoch nicht der erste, der darauf reagiert. Wenn du merkst, dass die anderen die Nase rümpfen und zu bemerken beginnen, dass jemand gefurzt hat, ist das deine Chance. Tu so, als wärst du von dem Geruch angewidert und weise erst darauf hin, nachdem jemand anderer das bereits getan hat. Wenn du zu schnell jemanden beschuldigst, gibst du dich vielleicht selbst als Schuldiger zu erkennen. Ganz nach dem Sprichwort „Wer's als Erster hat gerochen, dem ist es aus dem Arsch gekrochen“. Das klingt vielleicht schrecklich, aber wenn du möchtest, dass die Leute glauben, dass jemand anderer gefurzt hat, solltest du dich neben die richtige Person stellen.   Zum Beispiel können Babys und Kleinkinder nicht reden, um es zu verleugnen und die meisten Leute wären nicht überrascht, wenn ein Baby oder Kleinkind ein bisschen furzt. Eine Person, die keine saubere Kleidung trägt oder nicht immer die beste Hygiene hat, wäre eine weitere gute Wahl. Ältere Menschen und Haustiere sind auch gute Sündenböcke, aber es ist nicht sehr nett, Oma für etwas verantwortlich zu machen, was du getan hast. Du gewinnst vielleicht sogar Punkte wenn du einfach zugibst, dass du es warst, der für den Gestank im Zimmer verantwortlich ist.   Entschuldige dich und tu so, als wäre es normal. Die Menschen werden wahrscheinlich lachen und so tun, als wäre es ihnen ein bisschen unangenehm, und es danach vergessen. Du könntest eine Comicfigur wie Peter Griffin aus Family Guy zitieren, der bekannt dafür ist, in der Öffentlichkeit gefurzt zu haben. Sag einfach, „Ja, ja, ich war's. Tut mir schrecklich leid. Ich wollte es verhindern, aber ich offensichtlich kläglich gescheitert“. Die meisten werden es verstehen. Es ist uns allen schon mal passiert.

english_section_name: Putting the Blame Elsewhere

summary: Furze in einem Lift. Warte auf etwas Lautes. Mach selbst Lärm. Reduziere Gase überhaupt.

document: Der schlimmstmögliche Ort (gleich nach im Auto) ist in einem Lift. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, kannst du das Problem trotzdem reduzieren.   Warte, bist die Tür des Lifts aufgeht. Das Gute ist, dass die Tür des Lifts Geräusche macht, wenn sie auf- und zugeht. Außerdem werden neue Leute einsteigen, wenn die Tür aufgeht und andere werden rausgehen. Daher könnten die neuen Leute jemanden beschuldigen, der gerade ausgestiegen ist (und du kannst das auch machen, ohne dass die Person da ist, um es zu verleugnen). Es ist jedoch oft am besten, nichts zu sagen, da es so viele Verdächtige geben wird, dass sowieso niemand wissen wird, wer zu beschuldigen ist. Wenn du Angst hast, dass der Furz laut sein könnte, warte auf etwas von Natur aus Lautes, bevor du ihm freie Fahrt lässt.    Wenn du zum Beispiel im Kino bist, warte, bis auf der Leinwand eine Szene mit besonders lauten Soundeffekten auftaucht. Warte in einem Restaurant auf das Klappern von Geschirr oder das laute Gespräch eines Pärchens, das gerade an deinem Tisch vorbeigeht. Warte bei einer Familienfeier auf die Musik oder darauf, dass jemand laut Glückwünsche ausspricht oder auf das Lachen über einen Witz. Anstatt darauf zu warten, dass andere Leute Lärm machen, könntest du selbst welchen erzeugen, wenn du kurz davor bist, zu furzen.   Huste laut, wenn du kurz davor bist, zu furzen. Noch besser, huste mehrmals, so als hättest du einen Hustenanfall und greife nach einem Glas Wasser. Bewege deinen Stuhl laut, sodass er am Boden kratzt oder Geräusche macht. Wenn du auf einem Plastikstuhl sitzt, bewege deinen Körper, sodass deine Beine laut an dem Stuhl reiben. Tu so als wäre der Furz das Geräusch deines quietschenden Stuhls.    Beginne zu singen, wenn es zum Anlass passt, sprich viel und laut, niese oder klappere mit Geschirr. Wen du dir wegen öffentlicher Furze Sorgen machst, gibt es Schritte, die du setzen kannst, um Gase zu reduzieren, bevor du in der Öffentlichkeit bist.   Eine Prise Cayenne-Pfeffer in einem Glas Wasser reduziert angeblich Gase.   Ingwer kann auch helfen. Langsam zu essen und zu trinken, Getränke mit Kohlensäure zu vermeiden, nicht zu rauchen und Säurehemmer einzunehmen, kann auch helfen.   Kau keinen Kaugummi. Dieser kann zu Ansammlung vonGasen führen. Vermeide Speisen, die dafür bekannt sind, Gase zu bilden, wie Bohnen. Gase werden gebildet, wenn dein Verdauungstrakt Schwierigkeiten hat, bestimmte Speisen in Energie und Abfall zu verarbeiten.   Milch und Milchprodukte, stärkehaltige Nahrungsmittel wie Pasta und Kartoffeln, manche Früchte (Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen), manche Gemüsesorten (Blumenkohl, Erbsen, Rosenkohl, Spargel) und manche Getreidesorten (Weizen und Haferkleie) lösen Flatulenz aus.

english_section_name: Using Noise to Hide a Fart

summary: Beweg dich. Übertünche den Geruch. Gehe irgendwohin, wo es bereits stinkt. Furze in Gesellschaft deines Partners oder deiner Partnerin. Spanne deine Pobacken an.

document: Das ist als „Streuungstechnik“ bekannt. Wenn du in der Öffentlichkeit gefurzt hast – weil es sich einfach nicht vermeiden lies – geh weg.   Selbst wenn du in dem Raum bleiben musst, wo du bist, könntest du im Raum herumgehen. Die Leute werden weniger wahrscheinlich bemerken, dass du gefurzt hat, wenn der Geruch dort ist, wo du nicht bist. Wenn du merkst, dass sich ein Furz anbahnt, lass ihn im Gehen raus, sodass sich der Geruch über eine größere Fläche verteilt. Das Beste wäre, ins Freie zu gehen, wenn du weißt, dass du gleich furzen musst. Wenn du den Raum verlassen kannst, nachdem du darin gefurzt hast, ist das auch keine schlechte Lösung. Tu, was du kannst, um den Geruch zu überdecken, falls du bereits in der Öffentlichkeit gefurzt hast.    Sprühe etwas Parfum auf dich, wenn du welches in der Handtasche hast (oder Rasierwasser, falls du ein Mann bist). In den Toiletten mancher Restaurants und Hotelzimmer gibt es kostenloses Parfum für die Kunden. Sprühdeodorant funktioniert auch. Schnapp dir eine duftende Handcreme und creme dir beiläufig die Hände ein. Du wirst weniger verdächtig wirken, wenn du etwas wie nebenbei machst und das zufällig auch gut riecht. Sogar Haarspray kann helfen, den Geruch zu überdecken, wenn du gerade kein Parfum oder Rasierwasser zur Hand hast. Einer der besten Wege, um einen Furz in der Öffentlichkeit zu überdecken, ist, an einem Ort zu furzen, wo es bereits stinkt.   Zum Beispiel, angenommen, du bist im Supermarkt, wenn du furzen musst. Geh in die Fisch- oder Meeresfrüchteabteilung! Ein weiterer guter Ort ist in dem Bereich in der Nähe von Mülltonnen. Die Leute könnten denken, dass der Gestank von der Mülltonne kommt und nicht von dir. Toiletten sind der ideale Ort zum Furzen, wenn du in der Öffentlichkeit bist und kontrollieren kannst, wo du furzt. Menschen werden normalerweise nicht erwarten, dass Toiletten gut riechen. Es ist schwieriger, einfach wegzugehen, wenn du gerade auf einem Date mit deiner besseren Hälfte bist. Du solltest versuchen, überhaupt zu verbergen, dass du furzen musst.   Geh hinter der Person, bevor du furzt. Das ist im Grunde die „Streuungstechnik“, nur dass du den Geruch hinter deinem Partner und somit von ihm weg verteilst. Lass ihn raus, bevor du die Autotür für deine Partnerin öffnest. Das bedeutet, dass der Geruch außerhalb und nicht in dem geschlossenen Fahrzeug verteilt wird. Entschuldige dich, um auf die Toilette zu gehen. Er oder sie wird wahrscheinlich denken, dass du wirklich auf die Toilette musst, und nicht nur zum Furzen weggehst. Du kannst deinen Furz vielleicht abschwächen und geräuschlos entweichen lassen, wenn du die richtigen Bewegungen mit deinen Pomuskeln machst, wenn du merkst, dass er sich anbahnt. Dich hinzusetzen wird auch helfen.    Spanne die Muskeln deines Pos so fest an, wie nur möglich. Wenn du das lang genug machst, wirst du merken, wie das Bedürfnis, zu furzen, nachlässt. Furze in ein Kissen oder etwas anderes weiches, um das Geräusch zu dämpfen. Deine Pobacken leicht auseinanderzuziehen kann die Stärke eines Furzes ebenfalls reduzieren. Es kann schwierig sein, das zu machen, ohne dass es jemand sieht, aber du könntest es rasch hinter einer Wand oder auf der Toilette machen. Den Furz nach und nach langsam herauszulassen wird auch helfen, ihn schwächer und unscheinbarer werden zu lassen. Mach das alle 30 Sekunden, bis der Furz zur Gänze weg ist. Achte darauf, nicht zu „Schurzen“. Damit ist etwas unbeabsichtigter Stuhlgang gemeint, der mit dem Furz entweicht. Du kannst das Verhindern, indem du deinen Darm vollständig entleerst, wenn du auf der Toilette bist.

english_section_name: Reducing the Chances You’re Blamed


summary: Verstehe deinen Menstruationszyklus. Wisse, wann du einen Eisprung hast. Beachte deine Symptome. Lasse dich von deinem Arzt nachuntersuchen.

document: Dein Menstruationszyklus ist die Zeit vom ersten Tag deiner menstrualen Periode (das ist “Tag eins” deines Zyklus) bis zum ersten Tag des nächsten Menstruationszyklus. Ein typischer Zyklus dauert 28 Tage, aber wenn du den Zyklus auf einem Kalender einträgst, kannst du möglicherweise feststellen, dass dein eigener Zyklus etwas länger oder kürzer ist. Während der ersten Hälfte deines Menstruationszyklus (vor dem Eisprung) menstruierst du und deine Gebärmutterschleimhaut wird dicker. Die Hormone beginnen mit ihrer Arbeit, einen Eisprung auszulösen. Während der zweiten Hälfte deines Menstruationszyklus (nach dem Eisprung) ist das Ei entweder befruchtet oder der Körper bereitet sich darauf vor, die Gebärmutterschleimhaut wieder abzustoßen.  Dein eigener Menstruationszyklus kann jeden Monat um einige Tage abweichen und das ist kein Grund zur Sorge. Sollte dein Menstruationszyklus deutlich abweichen (um eine Woche oder mehr über eine zeitliche Periode von mehreren Monaten), ist es am besten, deinen Arzt aufzusuchen. Obwohl es viele unbedenkliche Gründe für unterschiedliche Perioden gibt, können einige davon behandelt werden (wie zum Beispiel das polyzystische Ovariumsyndrom, wenn die Periode aufgrund eines Ungleichgewichts der Hormone nur sehr unregelmäßig ist). Bei Zweifeln ist ärztlicher Rat ist immer am besten. Der Eisprung findet bei Frauen mit einem typischen 28 Tage dauernden Zyklus normalerweise am vierzehnten Tag in der Mitte des Menstruationszyklus statt. Falls du glaubst, dass du einen schmerzhaften Eisprung hast, kannst du deine Zyklen während einiger Monate aufzeichnen. Das kann dir helfen, das Timing zu bestätigen.  Die zweite Hälfte des Menstruationszyklus (nach dem Eisprung) hat die Tendenz, bei allen Frauen konsistent zu sein und dauert 14 Tage (14 Tage bevor deine nächste Periode beginnt). Falls du deutlich kürzere oder länger Intervalle zwischen den Perioden - verglichen mit dem Durchschnitt von 28 Tagen – hast, solltest du wissen, dass du den Eisprung errechnen kannst, indem du 14 Tage vom Beginn jeder Periode zurückrechnest. Verstehe, dass der Eisprung stattfindet, wenn das Ei in den Ovarien freigesetzt wird. Damit ist das Platzen der Membrane des Eierstocks an der Stelle verbunden, an der sich das Ei befindet und der Vorgang kann von Blutungen und einem Druckgefühl begleitet sein. Bei vielen Frauen findet dieser Prozess unbemerkt statt. Bei anderen Frauen kann das Blut in der Bauchhöhle und der Druck gegen die Membran des Eierstock die Ursache für ein merkliches Unbehagen sein. Solltest du Schmerzen im Unterleib oder dem Becken haben, und sich der Druck etwa im Mittelpunkt deines Menstruationszyklus verschlimmern, um nach einem Tag zu verschwinden, ohne dass der Schmerz bis zum nächsten Eisprung wieder auftritt, leidest du wahrscheinlich unter einem schmerzhaften Eisprung. Die Schmerzen können auch von inneren Organen ausgehen, aber wenn sich dieses spezifische Muster bei den meisten Zyklen wiederholt, ist es sehr wahrscheinlich, dass der Eisprung die Ursache ist.   Du kannst das Gefühl haben, dass die Schmerzen nur auf einer Seite von deinem Bauch auftreten. Der Grund dafür ist, dass der Eisprung nur auf einer Seite oder der anderen stattfindet, und das kann  bei jedem Eisprung unterschiedlich sein (der Eisprung findet nicht abwechselnd statt, sondern wechselt zufällig. Die Schmerzen während des Eisprungs können manchmal von kleineren Vaginalblutungen begleitet sein und du kannst auch unter Übelkeit leiden. Die Schmerzen beim Eisprung können zwischen einigen Stunden bis zu zwei oder drei Tagen anhalten. Etwa 20% der Frauen haben Schmerzen beim Eisprung. In den meisten Fällen sind sie relativ mild, aber in manchen Fällen können sie auch sehr stark und unerträglich sein. Solange die Symptome nicht stark sind, ist ein schmerzhafter Eisprung wahrscheinlich harmlos. Es ist wichtig, deinen Arzt zu konsultieren und andere mögliche Ursachen, wie Zysten an den Eierstöcken oder Endometriose auszuschließen. Wenn die Schmerzen zu einem bestimmten Zeitpunkt schlimmer werden, können auch andere ernsthafte und dringend zu behandelnde Erkrankungen wie eine Blinddarmentzündung dafür verantwortlich sein.

english_section_name: Identifying Painful Ovulation

summary: Warte ab. Nimm rezeptfreie Schmerzmittel. Wende Wärme an. Nimm ein Bad. Erwäge die Einnahme der Anti-Baby-Pille. Achte auf Symptome von ernsteren Problemen.

document: Falls deine Symptome geringfügig sind oder sie normalerweise schnell wieder verschwinden (einige Frauen erleben die Schmerzen nur für einige Minuten), musst du möglicherweise gar nichts tun. Einfache Schmerzmittel, wie Ibuprofen®, Naproxen® und Acetaminophen können deine Symptome lindern. Befolge die Anweisungen auf dem Etikett und übersteige die empfohlene Dosis nicht.   Beachte, dass verschiedene Frauen unterschiedliche Schmerzmittel wirksamer als andere empfinden können. Das kann von Frau zu Frau variieren. Wenn du glaubst, dass ein Schmerzmittel nicht besonders gut wirkt, solltest du nicht zögern und ein anderes Medikament ausprobieren, das deine Beschwerden mit größerem Erfolg lindern kann. Entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen® und Naproxen® sind dafür bekannt, bei Personen mit Nierenerkrankungen oder Magenbeschwerden Schwierigkeiten zu bereiten. Falls du zu einer der beiden Gruppen gehörst, solltest du deinen Arzt vor der Einnahme konsultieren. Falls du nach Beginn der Einnahme der Medikamente Symptome von Magenverstimmungen bemerkst, solltest du deinen Arzt konsultieren, der dir weitere Ratschläge geben kann. Einige Frauen berichten, dass ein Heizkissen ihre Symptome lindern kann. Lege das Heizkissen auf deinen unteren Bauch und wiederhole die Prozedur bei Bedarf.  Der Grund dafür, warum Wärme so gut wirkt, ist die Verbesserung der Blutzirkulation in den schmerzhaften Bereichen, die Entspannung der Muskulatur und der Linderung von Krämpfen.    Einige Frauen berichten auch, dass kalte Kompressen hilfreich bei der Schmerzlinderung sein können. Du kannst sowohl warme und kalte Kompressen ausprobieren und feststellen, was für dich besser funktioniert. Ein warmes oder heißes Bad kann ähnlich wie ein Heizkissen entspannend wirken oder deine Symptome lindern. Verschreibungspflichtige Anti-Baby-Pillen verhindern eine Schwangerschaft, indem sie den Eisprung verhindern. Wenn du mit der Einnahme einer hormonellen Verhütungsmethode beginnst, wirst du keinen Eisprung mehr haben und deine Schmerzen beim Eisprung werden demnach verschwinden.  Beachte, dass die Einnahme der Anti-Baby-Pille nur eine wirksame Methode ist, die Schmerzen beim Eisprung zu verhindern, weil sie den Eisprung gänzlich verhindern (indem sie die natürlichen Hormone unterdrücken und damit einen Eisprung verhindern). Die Anti-Baby-Pille ist demnach die effektivste Methode bei einem schmerzhaften Eisprung, wenn Hausmittel (wie Wärme und Kälte) und rezeptfreie Medikamente nicht ausreichen. Konsultiere deinen Arzt und diskutiere das Für und Wider der Anti-Baby-Pille. Bitte deinen Arzt um seine Meinung, ob dies die richtige Wahl für dich sind. Du kannst deinen Menstruationszyklus auch für einige Monate schriftlich aufzeichnen und diese Informationen zum Termin mitbringen, damit dein Arzt ein klareres Bild davon hat, was geschieht und möglicherweise eine spezifischere Diagnose erstellen kann. Bei vielen Frauen kann ein schmerzhafter Eisprung besorgniserregend sein, aber er ist ein normaler Teil des menstrualen Zyklus. Ernsthafte Symptome sind allerdings nicht normal. Falls deine Schmerzen länger als zwei oder drei Tage anhalten oder du die folgenden Symptome in Verbindung mit Schmerzen beim Eisprung hast, solltest du dich sofort medizinisch behandeln lassen:     Fieber Schmerzen beim Urinieren Rötungen oder Entzündungen der Haut am Bauch oder dem Becken Starke Übelkeit oder Erbrechen Starke Vaginalblutungen Abnormaler vaginaler Ausfluss Geschwollener Bauch

english_section_name: Treating Painful Ovulation


summary: Kaufe ein Diamant-Malerei-Kit. Verstehe, wie die Leinwand zu lesen ist. Rolle die Leinwand aus und klebe sie auf einen flachen Untergrund. Ziehe einen Teil der Folie, die die Leinwand bedeckt, ab. Schütte deine erste Kristallsteinfarbe in die Schale.

document: Du kannst sie online finden, allerdings könnten einige gut ausgestattete Bastelläden auch welche vorrätig haben. Jede Marke ist ein wenig anders, aber die meisten Kits enthalten folgendes: eine bedruckte Leinwand, Diamanten mit flachem Rücken, eine Schale, ein stiftähnliches Gerät und eine Packung Gel oder Wachs. Die Leinwand besteht aus kleinen, bunten und mit Zahlen nummerierten Kästchen, ähnlich wie bei einer Kreuzstichleinwand. Jede Nummer entspricht einer Diamantenfarbe. Die Nummern stehen in einer Tabelle mit dem dazugehörigen Päckchen und der Diamantenfarbe darunter oder daneben geschrieben. Die Tabelle ist üblicherweise auf die Seite der Leinwand gedruckt. Manche Kästchen könnten stattdessen einen Buchstaben oder ein Symbol enthalten; verfahre mit ihnen so wie mit den Nummern. Wenn die Leinwand nicht flach aufliegen will, rolle sie andersherum auf und rolle sie dann wieder aus. Lege sie auf eine ebene Fläche und sichere die Ecken mit Malerkreppband. Dieses Projekt kann zeitaufwendig sein. Du solltest erwägen, die Leinwand auf ein Brett zu kleben, was du leicht beiseite räumen kannst. Ziehe nicht die ganze Folie ab; 2 bis 5 cm werden völlig reichen. Fahre mit dem Fingernagel die Folie entlang, um einen Falz hineinzubekommen, sodass sie sich nicht weiter aufrollt. Einige Kits haben vorgestanzte Folienstreifen. Ziehe in dem Fall einfach den ersten Streifen ab. Schaue dir den gerade von dir freigelegten Abschnitt der Leinwand an. Suche dir ein Kästchen, mit dem du anfangen willst und achte auf die Nummer darin. Suche die Nummer in der Tabelle und suche dann das Päckchen mit der gleichen Nummer. Öffne das Päckchen und schütte einige der Kristallsteine in die Schale, die in dem Kit war. Manche Kits beinhalten mehrere Schalen. Du kannst die anderen Schalen für die anderen Farben in diesem Abschnitt verwenden.

english_section_name: Setting Up the Canvas

summary: Tunke den Stift in das Gel oder Wachs, das in dem Kit war. Benutze den Stift, um einen Kristallstein aufzunehmen. Drücke den Kristallstein vorsichtig auf das dazugehörige Kästchen. Fülle die restlichen Kästchen in diesem Abschnitt aus. Entferne mehr von der Folie und fülle mehr Kästchen aus.

document: Öffne die Packung mit Gel, die in dem Kit war. Tunke das spitze Ende des Stifts in das Gel/Wachs um etwas davon aufzunehmen. Dadurch wird es möglich, mit dem Stift die Kristalle aufzunehmen.  Zu manchen Kits gehört ein spezieller Wachsstift, den du stattdessen anspitzen musst. Spitze den Stift in diesem Fall mit einem Anspitzer an. Manche Stifte haben zusätzlich ein breites Ende, mit dem du bis zu drei Kristallsteine gleichzeitig aufzunehmen kannst. Drücke die Spitze des Stifts vorsichtig auf den oberen, facettierten Teil des Kristallsteins. Bewege den Stift nach oben und weg von der Schale; der Kristallstein müsste daran festkleben. Lege die Schale direkt unter die Ecke der Leinwand; dadurch wird es leichter, an sie heranzukommen. Nimm den Stift weg, der Kristallstein müsste auf der Leinwand kleben. Wenn du gerade erst anfängst, könnte es eine gute Idee sein, zu Beginn nur leicht zu drücken. Auf diese Weise kann du den Kristallstein, falls er verrutscht ist, zurück auf seinen Platz schieben und ihn dann herunterdrücken, um ihn zu sichern. Das ist genau wie Malen nach Zahlen, nur dass du Kristallsteine anstatt Farbe nimmst. Arbeite immer nur mit einer Farbe auf einmal und fülle bei Bedarf neues Gel in den Stift. Wenn du damit fertig bist, alle Kästchen mit dem gleichen Nummerncode zu füllen, gehe zur nächsten Farbe über. Dadurch kannst du schneller arbeiten und bist besser organisiert. Vermeide es, deine Hand auf die Leinwand zu legen; je mehr du die klebrige Oberfläche anfasst, desto weniger wird sie haften. Fülle die Leinwand weiter mit derselben Technik wie vorher aus. Arbeite in 2 bis 5 cm breiten Abschnitten, eine Farbe nach der anderen. Wenn du einen Abschnitt vollständig ausgefüllt hast, fahre mit dem nächsten fort. Entferne nicht die gesamte Folienabdeckung, sonst wird der Klebstoff auf der Leinwand dreckig und haftet nicht mehr.

english_section_name: Applying the Diamonds

summary: Decke die Leinwand mit der zugehörigen Plastikfolie ab. Gehe mit einem Nudelholz über die Leinwand. Staple ein paar schwere Bücher über Nacht auf der Leinwand. Ziehe das Klebeband ab. Rahme die Leinwand ein.

document: Wenn du die Folie weggeworfen hast, kannst du sie mit einem Stück Papier oder Backpapier abdecken; du solltest kein Wachspapier nehmen. Das wird mögliche lose Diamanten festdrücken und sichern. Wenn du kein Nudelholz hast, kann du ersatzweise eine Konservendose oder ein Einweckglas nehmen. Du kannst stattdessen auch vorsichtig mit den Händen über die Leinwand reiben. Dies wird dafür sorgen, dass die Diamanten noch besser auf der Leinwand haften und sicherstellen, dass sie sich vernünftig festsetzen. Wenn du keine Bücher hast, die groß genug sind, um die Leinwand zu bedecken, kannst ein anderes flaches, schweres Objekt verwenden, wie zum Beispiel eine Kiste oder ein Schneidebrett. Nimm erst die Bücher herunter und ziehe dann die Plastikfolie ab. Löse das Klebeband von den Ecken der Leinwand. Schneide den überschüssigen Stoff der Leinwand nicht weg, da das Material dadurch ausfransen könnte. Entferne zuerst das Glas von dem Rahmen und stecke dann die Leinwand in den Rahmen. Klappe die überschüssigen Enden um und lege dann die Abdeckung auf. Lass das Glas weg, da es nur das Funkeln der Diamanten dämpfen wird. Für eine raffiniertere Note kannst du die Leinwand erst hinter ein Passepartout legen; dadurch hat die Leinwand in dem Rahmen noch eine zusätzliche Umrandung. Wähle eine Farbe, die mit den Diamanten korrespondiert.

english_section_name: Finishing Your Work


summary: Gehe duschen. Trage ein leichtes Baumwollhandtuch. Achte darauf, dass du genügend Zeit hast, um dich richtig zu entspannen. Entspanne dich in der Badewanne. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Trinke während des Bades viel Wasser. Bleibe fünf bis zwanzig Minuten im Dampfbad.

document: Das Duschen vor dem Dampfbad hilft deinem Körper, seine natürliche Temperatur zu finden, wodurch das Dampfbad effektiver wird. Eine warme Dusche ist besser als eine kalte Dusche, aber achte darauf, dass das Wasser nicht zu heiß ist. Du solltest jetzt noch nicht ins Schwitzen kommen. Damit dein Dampfbad am effektivsten ist, solltest du so wenig Kleidung wie möglich tragen. Je mehr du dich dem Dampfbad aussetzt, desto leichter kann dein Körper die Giftstoffe ausschwitzen. Trage keinen Schmuck oder eine Brille. Das Handtuch sollte das einzige sein, dass du trägst. Überstürze dein Dampfbad nicht. Versuche, dein Bad nicht vor Verabredungen oder anderen Besorgungen zu planen. Du solltest dich auf das Entspannen und Genießen des Bades konzentrieren können. Schalte dein Handy aus oder lasse es an einem sicheren Ort, wo es dich nicht stört. Es liegt an dir zu entscheiden, ob du dich in die Wanne setzen oder legen möchtest. Das Wichtigste ist jedoch, dass du dich entspannen und das Bad genießen kannst. Befreie dich von deinem Stress und deinen Problemen und genieße die Zeit, die du im Dampfbad verbringst. Für ein Maximum an Entspannung und Genuss atme durch die Nase ein und durch den Mund aus, wobei du den Atem zwischendurch einige Sekunden lang anhältst. Mit geschlossenen Augen kannst du dich auf deine anderen Sinne konzentrieren und die Konzentration auf deine Atmung ist eine gute Möglichkeit, dich zu entspannen und Stress abzubauen. Nimm eine Flasche Wasser mit in den Dampfraum. Bei so hohen Temperaturen im Dampfbad wirst du viel mehr schwitzen als normal und dein Körper verliert daher schneller als normal Feuchtigkeit. Trinke häufig aus der Wasserflasche, um sicherzustellen, dass du im Dampfbad nicht austrocknest. Wenn du nach fünf Minuten genug hast und das Dampfbad verlassen willst, dann tue das. Bleibe jedoch nicht länger als 20 Minuten auf einmal im Dampfbad, da du deinen Körper der Gefahr einer Überhitzung aussetzt. Wenn dir im Dampfbad zu irgendeinem Zeitpunkt schwindlig, übel oder unwohl wird, gehe sofort raus und suche dir einen kühlen Platz.

english_section_name: Using the Bath Correctly

summary: Trinke viel Wasser, bevor du das Bad betrittst. Du solltest eine Stunde vor dem Bad nichts essen. Dehne deinen Körper vor dem Bad.

document: Im Dampfbad wirst du nach kurzer Zeit stark schwitzen, was zu einer Dehydrierung führen kann. Trinke vor dem Dampfbad ein paar Gläser Wasser, um sicherzustellen, dass du nicht dehydrierst. Wasche deinen Körper rigoros. Achte darauf, dass du den ganzen Schmutz aus deinen Poren herausbekommst. Schmutz auf deinem Körper kann deine Poren verstopfen und du könntest Akne oder Pickel bekommen. Verstopfte Poren verhindern, dass dein Körper effizient Giftstoffe ausscheidet. Hier gelten die gleichen Gründe wie beim Verzicht auf Nahrung vor dem Schwimmen. Wenn du isst, könntest du dich aufgedunsen fühlen und deine Verdauung durcheinander bringen. Deshalb ist es am besten, vor dem Bad so lange wie möglich auf Essen zu verzichten. Wenn du essen musst, iss nur leichte Snacks oder Früchte. Mache leichte Dehnübungen, um deinen Körper zu lockern und einige der Giftstoffe in deinen Poren zu lösen. Durch das Dehnen wird auch die Durchblutung angeregt, was dazu beiträgt, dass die Giftstoffe deine Haut durch den Schweiß schneller verlassen.

english_section_name: Preparing for the Bath

summary: Kühle dich langsam mit Wasser und Luft ab. Gehe erneut duschen. Entspanne dich für ein paar Minuten.

document: Vielleicht hast du den Drang, nach dem Verlassen des Dampfraums den kältesten Ort aufzusuchen, den du finden kannst, aber du solltest diesem Drang widerstehen. Du könntest deinen Körper in einen Schock versetzen oder anfangen zu zittern. Suche dir stattdessen einen kühlen Ort und lasse deinen Körper auf natürliche Weise abkühlen. Trinke mehr Wasser, um die Feuchtigkeit, die du im Dampfbad verlierst, wieder zuzuführen. Du willst vielleicht richtig kaltes Wasser verwenden, wenn du aus dem Dampfbad kommst, aber du riskierst nur, deinen Körper durch plötzliche Temperaturänderungen in einen Schockzustand zu versetzen. Die Dusche sollte deinen Körper wieder auf seine natürliche Temperatur bringen.  Beginne mit einer warmen Dusche und verringere die Temperatur langsam, bis das Wasser schön kalt ist. Manche Menschen duschen sich nach der Hälfte des Dampfbades kalt ab, so dass der ständige Wechsel zwischen heißer und kalter Temperatur die wohltuende Wirkung des Bades verstärkt. Dies ist nur für Menschen zu empfehlen, die schon oft ein Dampfbad genommen haben, da sie wissen, was ihr Körper verkraften kann. Es ist wichtig, dass du dir nach dem Dampfbad etwas Zeit nimmst und dich entspannst. Die meisten Menschen denken, dass nach dem Bad die Zeit der Entspannung vorbei ist und es Zeit ist, wieder in die Hektik der Welt zurückzukehren. Das ruiniert jedoch die Entspannungszeit. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und erlaube dir, dich zu entspannen und zu relaxen. Du hast bereits dafür gesorgt, dass du Zeit hast, um dich vollständig zu entspannen und du solltest diese Zeit auch nutzen.

english_section_name: Recovering from the Steam Bath


summary: Bestimme, ob es deine Chat-Logs noch gibt. Finde den Ordner mit den Chat-Logs. Öffne mit dem Browser eine Chat-Datei.

document: Da die Chat-Logs in MSN/Windows Live Messenger lokal gespeichert wurden, musst du noch die gleiche Festplatte haben, auf der diese Programme installiert oder die Chat-Logs gesichert wurden. Darüber hinaus musst du Chat-Logging im MSN/Windows Live Messenger Client aktiviert haben. Wenn du dies nicht gemacht hast, dann gibt es keine Chat-Logs, die du wiederherstellen könntest. Wenn du Chat-Logging aktiviert hattest, könnten die Benutzer den Zielordner auswählen, in dem die Logs gespeichert wurden. Wenn du dies manuell eingerichtet hattest, dann ist dies der Ordner, in den du navigieren musst. Ansonsten findest du den Standard-Ordner unter:   C:\Benutzer\<Benutzername>\Dokumente\Meine empfangenen Dateien\<Benutzername>\Verlauf für Windows Vista, 7 oder 8.  C:\Dokumente und Einstellungen\<Benutzername>\Meine Dokumente\Meine empfangenen Dateien\<benutzername>\Verlauf für Windows XP. Alte MSN/Windows Live Messenger Chat-Logs werden mit dem Dateityp .xml gespeichert. Diese können von einem Browser gelesen werden. Öffne sie durch einen Rechtsklick auf "Öffnen mit..." und wähle dann den bevorzugten Browser aus der Liste aus.

english_section_name: Retrieving Archived MSN Logs

summary: Überlege dir, wo du die Chat-Logs gespeichert haben könntest. Durchsuche Windows nach XML. Analysiere die Ergebnisse.

document: Wenn du denkst, dass du das Standardverzeichnis für MSN Chat-Logs geändert hast, dich aber einfach nicht daran erinnern kannst, auf welches, dann besteht noch Hoffnung. Du kannst Windows nach den Chat-Dateien in .xml-Dateien durchsuchen, aber das Ganze kann ein wenig mühsam sein. XML (Extensible Markup Language) Dateien haben ein Format für Textdaten. Wie HTML können sie mit einem Browser gelesen werden, aber das Format ist flexibler in Bezug darauf, wie die Daten zwischen Programmen angewandt werden können.  Sie können auch in einem Texteditor geöffnet werden, aber die Daten lassen sich in einem Browser vermutlich flüssiger lesen. Gehe auf Start > Suchen, gib den Suchbegriff  XML ein und starte die Suche. Du wirst viele Ergebnisse für XML-Dateien bekommen, aber du kannst es dir ein wenig erleichtern, indem du dir den Pfad der einzelnen Ergebnisse ansiehst. Achte auf einen Dateipfad, der dem ähnelt, an dem du die Chat-Logs gespeichert haben könntest. Mit ein wenig Glück und Ausdauer kannst du die gesuchten Chat-Logs finden!

english_section_name: Searching for XML files