summary: Dehne mit erhobenen Zehen. Versuche eine Wadendehnung für deine obere Wade. Probiere eine Wadendehnung für die untere Wade. Probiere die sitzende Schienbeindehnung. Probiere eine Dehnung der Achillissehne mit erhobenen Zehen im Stehen aus. Dehne die Achillissehne im Knien. Zeichne das Alpahbet mit deinen Zehen.

document: Stehe etwa 30 Zentimeter von der Wand entfernt mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Lehne dich langsam zurück, wobei du deinen Rücken und dein Gesäß an der Wand abstützt. Hebe deine Zehen aus dieser Position vom Boden ab und richte sie zur Decke. Halte die Position während fünf Sekunden und wiederhole die Übung zehn- bis fünfzehnmal.    Je mehr du übst, desto eher kannst du die Zeitdauer verlängern, in der du die Position hältst. Dies wird helfen, die Belastbarkeit und Kraft deiner Muskeln zu verbessern. Diese Dehnübung begünstigt die Lockerung und Kräftigung der Vorderseite deines Unterschenkels. Solltest du keine Wand benutzen, musst du sicherstellen, dass die Fläche, an der du dich abstützt, stabil ist. Dehne den vorgewölbten oberen Teil deiner Wade, indem du mit dem Gesicht zur Wand stehst und einen Fuß schulterbreit vor den anderen stellst. Halte dein rückwärtiges Bein gestreckt und beuge dein vorderes Knie. Drücke gegen die Wand, bis du die Dehnung durch die Wade in deinem hinteren Bein spürst. Halte die Spannung während 30 Sekunden. Wechsle das Bein und wiederhole die gleiche Übung auf der anderen Seite. Verrichte insgesamt drei Sets. Dies wird deine Wadenmuskulatur lockern und die Schmerzen in deinem Schienbein lindern. Stehe zum Dehnen des kleineren, unteren Muskels in deiner Wade mit einem Fuß vor dem anderen. Stütze deine Hände für die Erhaltung des Gleichgewichts an der Wand ab. Beuge beide Knie leicht und lehne dich in die Dehnung zurück. Halte die Position für 30 Sekunden. Erhebe dich lansam, wechsle das Bein und führe die Dehnung erneut aus. Vervollständige insgesamt drei Sets.  Dies entspannt den oberen Muskel und die Dehnung konzentriert sich auf den unteren Muskel. Diese Dehnung trägt zur Schmerzlinderung in deinen Schienbeinen bei. Knie auf dem Boden. Lehne dich sanft zurück, bis du auf deinen Fersen sitzt. Drücke nun sanft nach unten und strecke die Muskeln auf der Vorderseite deiner Beine. Halte die Dehnung für 30 Sekunden. Richte dich auf und löse die Spannung in deinen Muskeln. Wiederhole die Übung dreimal.  Du kannst diese Übung auch mit jeweils einem Bein ausführen, wenn du dich nicht wohlfühlst, gleichzeitig mit beiden Beinen zu üben. Stelle sicher, dass du dich nur so weit dehnst, wie du kannst. Du möchtest deine Muskeln schließlich nicht überdehnen und dich selbst verletzten. Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander neben einer Treppenstufe oder einer erhöhten Fläche. Hebe deinen Fuß an und setze den Fußballen auf die Treppe oder die erhöhte Fläche. Beuge dein Knie sanft und lehne dich nach vorn, wobei du deine Ferse nach unten zu Boden drückst. Halte diese Position für zehn bis fünfzehn Sekunden. Wiederhole die Übung zehn- bis fünfzehnmal. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein und verrichte auch hier zehn bis fünfzehn zusätzliche Wiederholungen. Stütze dich auf ein Knie und bringe das andere Bein mit flach auf dem Boden aufliegenden Fuß vor deinen Körper. Lehne dich sanft nach vorn, beuge das Knie vor dir und drücke es sanft zu Boden. Halte diese Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Wiederhole die Übung für das andere Bein. Stelle sicher, dass du nicht zu fest auf dein Knie drückst. Du möchtest dein Schienbein und die Achillissehne dehnen, aber du möchtest dich nicht noch stärker verletzen. Zur besseren Lockerung der Muskulatur in deinen Schienbeinen kannst du das Alpahbet mit deinen Zehen zeichnen. Richte die Zehnen einer deiner Füße aus einer sitzenden Position heraus zum Boden. Zeichne das gesamte Alphabet mit deinem Zeh und male jeden Buchstaben nach. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Fuß. Wiederhole diese Übung viermal. Zu Beginn deiner Genesung kannst du diese Übung bis zu dreimal täglich ausführen und damit die Lockerung deiner Muskeln sowie die Gesundheit deiner Schienbeine begünstigen.

english_section_name: Stretching to Alleviate Shin Splints

summary: Kühle dich vor dem Dehnen ab. Kühle deine Schienbeine. Pausiere bei einem Training mit hoher Belastung. Trage die richtigen Schuhe.

document: Du solltest nach einer Verletzung niemals direkt zu einer Dehnübung übergehen. Wann auch immer du ein Schienbeinsyndrom bemerkst, musst du zuerst ruhen und deine Muskeln abkühlen lassen, bevor du mit dem Dehnen beginnst. Du solltest es nicht übertreiben und dich letztendlich selbst noch mehr verletzen.  Wenn du glaubst, dass dein Schienbeinsyndrom von deinem Schuhwerk herrührt, solltest du deine Schuhe wechseln, bevor du mit den Dehnübungen beginnst. Du möchtest deine Schienbeine nicht noch mehr verletzen als sie es bereits sind. Du musst mit dem Kühlen am gleichen Tag beginnen, an dem dein Schienbeinsyndrom aufgetreten ist. Die Kälte reduziert die Muskelentzündungen und ist zudem auch bei der Linderung der Schmerzen hilfreich. Du solltest deine Schienbeine vier- bis sechsmal täglich für jeweils 15 Minuten mit Kälte- oder Eispackungen kühlen. Achte darauf, die Eispackung mit einem Tuch oder Handtuch zu umwickeln. Durch das direkte Auflegen von Eis auf deiner Haut kannst du Frostbeulen bekommen. Du musst deine Schienbeine nach Auftreten des  Schienbeinsydroms für einige Tage schonen und solltest ein Training mit hoher Belastung, wie Laufen oder Joggen, vermeiden. Probiere alternative Übungen wie Schwimmen, Spinning oder Fahrrad fahren. Sie belasten deine Schienbeine erheblich weniger und lassen ihnen Zeit zum Heilen.  Dehnübungen können jederzeit nach dem Auftreten des Schienbeinsyndroms ausgeführt werden. Sie werden als Übungen mit geringer Belastung betrachtet. Einer der Hauptgründe für das Auftreten eines Schienbeinsyndroms sind unpassende Schuhe. Du solltest deine Schuhe alle drei bis sechs Monate oder alle 800 Kilometer ersetzen. Du solltest auch sicherstellen, dass du die richtigen Schuhe für deine Fußform und die Übungen, die du mit ihnen ausführst, besitzt.  Wenn du ein Läufer bist solltest zum Beispiel Schuhe anschaffen, die speziell für das Laufen geeignet sind. Sie bieten dir auf verschiedene Weise Unterstützung und erleichtern dir damit das Laufen.

english_section_name: Taking Care of Yourself Before You Stretch

summary: Übe Tritte mit tiefer Ferse. Dehne die Waden. Führe Widerstandsübungen für die Schienbeine aus. Trainiere Wadenheben. Gehe auf deinen Fersen.

document: Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. Gehe einen Schritt nach vorn und setze dabei einen Fuß mit einem normalen Schritt vor den anderen. Statt den ganzen Fuß abzusenken, solltest du den Boden nur mit der Ferse berühren während die Zehen zur Decke zeigen. Senke deine Zehen langsam zu Boden, aber berühre den Boden nicht mit der Fußsohle. Hebe deine Zehen wieder an und kehre in die Anfansposition zurück. Wiederhole die Übung auf dieser Seite zehn- bis fünfzehnmal und wechsle anschließend zur anderen Seite. Führe auch hier zehn bis fünfzehn Wiederholungen aus. Nimm ein Handtuch oder ein Trainingsband. Sitze mit vor dir ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Winde das Trainingsband oder Handtuch um den Fußbogen des ausgestreckten Beins. Ziehe den Fuß mit Hilfe des Bands oder Handtuchs zu dir. Halte die Spannung für zehn bis fünfzehn Sekunden. Wiederhole die Übung zwei bis dreimal mit jedem Fuß. Diese Übung kann auch zur Linderung eines Schienbeinsyndroms genutzt werden. Sitze auf dem Boden nahe einem Tisch oder einem stationärem Objekt. Nimm das Widerstandsband und winde es um das feststehende Objekt, wie zum Beispiel das Tischbein. Schlinge das andere Ende des Widerstandsbands um die Oberseite deines Fußes. Sobald der Fuß umschlungen ist, bewegst du ihn zu deinem Knie und ziehst dabei gegen das Widerstandsband. Halte diese Spannung für zehn bis fünfzehn Sekunden. Wiederhole die Übung zehn- bis fünfzehnmal mit einem Fuß. Wechsle den Fuß und wiederhole sie entsprechend.  Diese Übung kräftigt deine Unterschenkel und hilft, das Wiederauftreten eines Schienbeinsyndroms zu verhüten. Werde kräftiger, indem du stärkere Widerstandsbänder einsetzt oder die Anzahl der Wiederholungen auf 20 bis 30 steigerst. Stehe mit dicht zusammengestellten Fersen und nach außen gerichteten Zehen. Erhebe dich langsam auf deine Zehen. Lasse dich nach einigen Sekunden nach und nach wieder auf die Fersen absinken. Wiederhole die Übung zehn- bis fünfzehnmal. Sie kräftigt deine Wadenmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht. Du kannst eine abweichende Art von Wadenheben zur Kräftigung anderer Gruppen von Wadenmuskeln ausprobieren. Nimm zu Beginn eine Stellung ein, bei der sich deine großen Zehen berühren und die Fersen weit auseinandergestellt sind. Erhebe dich langsam so hoch, wie du kannst auf  deine Zehen. Lasse dich nach einigen Sekunden langsam wieder nach unten sinken. Wiederhole die Übung zehn- bis fünfzehnmal. Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. Beginne, über den Fußboden zu laufen und gehe dabei nur auf deinen Fersen. Wiederhole diese Übung für 30 Sekunden. Wechsle während der nächsten 30 Sekunden zu normalem Gehen. Wiederhole diesen Wechsel anschließend noch dreimal. Diese Übung wirkt kräftigend auf die Waden- und Schienbeinmuskulatur in deinen Beinen.

english_section_name: Stretching to Prevent Shin Splints


summary: Triff dich regelmäßig mit Freunden. Nimm Einladungen an. Sei ein guter Zuhörer für deine Freunde. Bei Freunden ist Qualität wichtiger als Quantität.

document: Nimm dir Zeit für deine Freunde, auch wenn du immer beschäftigt bist. Nimm dir Zeit für deine Freunde, damit du ein aktives Sozialleben aufrechterhalten kannst. Du kannst beispielsweise mit einem Freund ein Mal im Monat am selben Tag Kaffee trinken gehen, damit du alles andere darum planen kannst. Du kannst deine Freunde auch ein Mal in der Woche zu einem Spieleabend einladen, damit ihr euch alle seht. Verbringe Quality Time mit deinen Freunden. Sei offen für Neues und regelmäßige Erlebnisse mit Freunden. Sage Einladungen eher zu, statt ab. Versuche, pünktlich zu sein und dich daran zu halten, wenn du zugesagt hast. Sei nicht in der letzten Minute unzuverlässig oder sage ab, außer du hast dafür einen guten Grund. Eine Freundschaft besteht aus Geben und Nehmen. Wenn du ein guter Freund sein und deine Freunde behalten willst, dann höre zu, wenn sie das brauchen. Höre deinen Freunden zu, wenn sie jemanden zum Reden brauchen. Sei emotional für sie da, wenn sie das brauchen. Verurteile deine Freunde nicht, denn das kann zu Konflikten in eurer Beziehung führen. Höre stattdessen zu und unterstütze deine Freunde, wenn sie das brauchen. Es erfordert Zeit, gute Freunde zu finden und ein gesundes Sozialleben aufrechtzuerhalten. Es kann eine Herausforderung sein, eine Verbindung zu vielen Leuten aufzubauen. Konzentriere dich stattdessen auf einen oder zwei Freunde, die du magst und schätzt, oder finde einen kleinen Freundeskreis, mit dem du dich auf einem tieferen Level verbunden fühlst.

english_section_name: Maintaining Your Social Life

summary: Kontaktiere alte Freunde. Lerne deine Nachbarn kennen. Sei freundlich zu Leuten in deinen Kursen oder auf der Arbeit. Triff Online-Freunde im echten Leben. Tritt einem Club in der Schule oder auf der Arbeit bei. Nimm an Veranstaltungen in deiner Gemeinde teil.

document: Denke an Leute, die du aus der Vergangenheit kennst, wie Freunde aus der Schule oder von der Arbeit. Du hast vielleicht auch alte Freunde aus der Kindheit oder aus einem Verein oder einer Gruppe. Kontaktiere sie. Schreibe einem alten Freund beispielsweise: "Ich weiß, dass wir schon lange nicht mehr gesprochen haben, aber ich hätte gerne wieder mehr Kontakt zu dir." oder "Hallo mein alter Freund, wie geht´s?" Bringe deinen Nachbarn Kekse oder Tee, um dich vorzustellen. Konzentriere dich auf Nachbarn, die du gerne kennenlernen würdest, wie Nachbarn in deinem Alter oder mit ähnlichen Interessen. Klopfe beispielsweise und sage: "Ich habe Kekse gebacken. Wollen Sie welche?" oder "Ich wollte mich nur kurz vorstellen und hallo sagen." Suche Kontakt zu Mitschülern, besonders zu denen, die neben dir oder in deiner Nähe sitzen. Du kannst auch freundlich zu deinen Kollegen sein, um dein soziales Netzwerk auszubauen.  Sage zu deinem Mitschüler beispielsweise: "Hast du schon mit dem Lernen auf die Prüfung angefangen?" oder "Wie lief die Prüfung bei dir?" Du kannst so ein Gespräch beginnen. Du kannst zu Kollegen auch sagen: "Wie war dein Wochenende?" oder "Wie war dein Meeting?" So bist du freundlich und gesellig. Wenn du Leute online kennenlernst, dann versuche, diese Kontakte ins echte Leben zu befördern. Schlage Leuten, mit denen du online in den sozialen Medien oder Gruppen chattest, vor, dass ihr euch persönlich auf einen Kaffee oder Drink trefft. Sage beispielsweise: "Es war toll, mit dir zu schreiben. Wollen wir uns auf einen Kaffee treffen?" oder "Ich würde dieses Gespräch liebend gerne bei einem Drink fortführen." Triff neue Leute und sei gesellig, indem du einem Schulclub beitrittst, wie dem Debattier-Club, den Matheprofis oder dem Sportteam. Du kannst auch ein Mitglied einer Gruppe auf der Arbeit werden, wie der Veranstaltungsgruppe oder dem Softball-Team. Du kannst ebenso einer Gruppe außerhalb der Schule oder Arbeit beitreten, wie einem Kunstkurs oder einer Sportmannschaft. Suche in deiner Gemeinde nach Gruppen, denen du helfen kannst, um neue Leute mit gemeinsamen Interessen kennenzulernen. Wenn du beispielsweise gerne liest, dann tritt einem Buchclub bei. Wenn du gerne Sport machst, dann tritt einer Laufgruppe bei. Es gibt Gruppen für fast alle Interessen. Sieh dir die Flyer an den Aushängen in der Cafeteria oder auf Seiten wie Meetup.com an, um Gruppen oder Veranstaltungen in deiner Gegend zu finden.

english_section_name: Building Your Social Network

summary: Grüße denjenigen freundlich. Merke dir den Namen, wenn du jemanden triffst. Bemühe dich um eine positive Körpersprache. Mache Small Talk, um denjenigen kennenzulernen. Stelle im Gespräch durchdachte Folgefragen. Konzentriere dich auf Gemeinsamkeiten. Schlage demjenigen etwas Spaßiges oder Interessantes vor.

document: Wenn du eine neue Person das erste Mal triffst, dann beginne das Gespräch, indem du ihn freundlich und locker begrüßt, damit er weiß, dass du mit ihm sprechen willst. Sage beispielsweise "Hallo" oder "Hi" und stelle dich dann vor. Frage nach dem Namen.  Eine freundliche, lockere Begrüßung wäre beispielsweise: "Hey, ich bin Mark. Wie heißt du?" Versuche, dich an den Namen zu erinnern, damit du ihn während des Gesprächs sagen kannst. Wiederhole den Namen ein oder zwei Mal laut, damit du ihn dir besser merken kannst und sichergehst, dass du ihn richtig aussprichst.   Sage beispielsweise. "Frank Nguyen? Schön dich zu treffen, Frank Nguyen." Bitte denjenigen, seinen Namen erneut zu sagen, wenn du ihn vergessen hast. Entschuldige dich dafür. Halte Blickkontakt, wenn du denjenigen grüßt. Halte deine Arme entspannt seitlich deines Körpers und drehe deinen Körper zu deinem Gegenüber. Du kannst dich auch zu ihm lehnen. Das zeigt, dass du Interesse hast und dich auf das Gespräch konzentrierst.  Du kannst auch nicken und lächeln, um demjenigen zu zeigen, dass du kontaktfreudig bist und eine Verbindung mit ihm aufbauen willst. Achte auf eine entspannte Körperhaltung. Setze oder stelle dich mit aufrechtem Kopf hin und ziehe die Schultern zurück, um zu zeigen, dass du offen, freundlich und selbstbewusst bist. Small Talk bedeutet, dass du mit jemandem über sein Leben sprichst, um mehr über ihn herauszufinden. Du kannst auf Nachfrage auch Details aus deinem Leben teilen. Frage denjenigen nach seinem Beruf und seiner Ausbildung, um mit dem Small Talk zu beginnen. Du kannst auch fragen, wie er den Gastgeber kennengelernt hat, wenn ihr auf einer Party seid.  Sage beispielsweise: "Wie hast du den Gastgeber kennengelernt?"  oder "Was führt dich auf diese Party?" Sage: "Was arbeitest du?" oder "Wo bist du zur Schule gegangen?" Du kannst dann Fragen der Person beantworten, die sie über deinen Beruf oder deine Ausbildung hat. Das hält das Gespräch am Laufen. Nutze die Informationen, die derjenige früher im Gespräch erzählt hat. Stelle Fragen über etwas, das derjenige erzählt hat. Das hebt den Small Talk zu einer bedeutsameren Diskussion an. Frage beispielsweise: "Wie war es, in Japan in die Schule zu gehen?" oder "Wie ist es, auf diesem Gebiet zu arbeiten?" Sprich über eure gemeinsamen Interessen. Das kann eure Lieblingsfernsehserie, ein Film oder ein Buch sein. Nutze Gemeinsamkeiten, um dich mit demjenigen zu verbinden. Sage beispielsweise: "Ich sehe mir diese Serie auch an. Welche war deine Lieblingsfolge?" oder "Ich habe dieses Buch gerade zu Ende gelesen. Wie fandest du das Ende?" Wenn du das Gefühl hast, dass ihr eine freundschaftliche Verbindung aufbauen könnt, dann schlage vor, dass ihr gemeinsam etwas unternehmt, woran ihr interessiert seid. Du kannst denjenigen auch einladen, mit dir und anderen Freunden auszugehen oder zu etwas mitzukommen, das du in der nahen Zukunft geplant hast.  Sage demjenigen beispielsweise: "Ich wollte diesen Autor nächste Woche im Buchladen sehen. Willst du mitkommen?" oder "Ich wollte die nächste Folge mit Freunden ansehen. Willst du auch kommen?"

english_section_name: Talking to New People


summary: Überlege, wann du Krämpfe bekommst. Bewerte deine Schmerzen. Achte auf andere Symptome neben deinen Schmerzen.

document: Frauen, die unter sekundärer Dysmenorrhoe leiden, könnten ein paar Tage vor Beginn ihrer Periode Krämpfe bekommen. Die Krämpfe könnten auch länger als normale Menstruationskrämpfe andauern und über das Ende der Periode hin anhalten. Krämpfe, durch primäre Dysmenorrhoe verursacht werden, beginnen ein oder zwei Tage vor Einsetzen deiner Periode und dauern nur ein paar Stunden oder ein paar Tage. Sie sollten allerdings nicht über das Ende deiner Periode hinaus anhalten. Dir könnte auffallen, dass deine Menstruationskrämpfe mit der Zeit stärker werden, was darauf hindeuten könnte, dass sekundäre Dysmenorrhoe die Ursache ist. Du könntest zum Beispiel als Teenager leichte Krämpfe gehabt haben, die jetzt als Erwachsene sehr stark geworden sind. Schmerzen, die durch primäre Dysmenorrhoe verursacht werden, können leicht bis schwer sein. Sie sind oft im Bauchbereich, dem unteren Rücken und den Oberschenkeln zu spüren. Frauen, die aufgrund von primärer Dysmenorrhoe unter Menstruationskrämpfen leiden, weisen oft auch andere Symptome auf. Frauen, die sekundäre Dysmenorrhoe haben, könnten diese Symptome nicht erleben. Zu den Symptomen, die darauf hinweisen könnten, dass du primäre Dysmenorrhoe hast, sind:  Schwindel Erbrechen Müdigkeit Durchfall

english_section_name: Considering Your Symptoms

summary: Mach einen Termin bei deinem Frauenarzt aus. Erzähle ihm detailliert deine Krankheitsgeschichte. Lass dich körperlich untersuchen. Erzähl ihm von Symptomen, die wirklich bedenklich sind.

document: Wenn du denkst, dass du aufgrund von sekundärer Dysmenorrhoe Menstruationsschmerzen hast, mach gleich einen Termin bei deinem Frauenarzt aus. Sekundäre Dysmenorrhoe kann darauf hinweisen, dass du ein ernsthaftes medizinisches Problem hast, das sofort behandelt werden muss. Dein Frauenarzt wird alles über deine Krankheitsgeschichte wissen wollen und dich auch nach deinem aktuellen Zustand fragen. Es ist wichtig, dass du ehrlich antwortest. Einige der Fragen, die dein Arzt stellen könnte, sind:  Wann hattest du deine erste Periode? Wann sind die Symptome zum ersten Mal aufgetreten? Verschlechtert oder verbessert irgendetwas die Symptome? Wie beeinflussen die Schmerzen deinen Alltag? Stört er deinen normalen Tagesablauf? Nach dem Erfassen deiner Krankheitsgeschichte wird dein Arzt auch eine körperliche Untersuchung durchführen. Dabei wird er deine Vagina, deine Vulva und deinen Muttermund auf Wucherungen und Abnormalitäten hin untersuchen. Er wird auch deinen Bauch nach Schwellungen abtasten. Je nach Ergebnis der Untersuchung könnte er dann Bluttests oder bildgebende Verfahren einsetzen. Diese Tests geben ihm weitere Informationen, damit er eine Diagnose erstellen kann. Einige Symptome deuten auf ein ernstes Problem hin und du solltest deinem Arzt sofort davon erzählen. Ruf deinen Arzt an oder geh in seine Praxis, wenn du folgende Symptome hast:  ein plötzliches Auftreten von Schmerzen Schmerzen, die nicht verschwinden Fieber Vaginalausfluss Schwellung des Bauchs plötzlich sehr starke Menstruationen (sie könnten ein Anzeichen für eine Schilddrüsenerkrankung sein)

english_section_name: Seeking Medical Help

summary: Achte auf Symptome für Endometriose Erkenne Anzeichen für Adenomyose. Achte auf Anzeichen der entzündlichen Beckenerkrankung. Erkenne Anzeichen einer zervikalen Stenose. Achte auf Anzeichen für Myome. Dir sollte klar sein, dass IUPs zu sekundärer Dysmenorrhoe führen können.

document: . Bei einer Endometriose wächst das Endometriosegewebe außerhalb der Gebärmutterschleimhaut. Das Gewebe wächst um deine Gebärmutter herum und kann sich auch auf andere Bereiche des Bauchraumes ausbreiten. Schmerzhafte Perioden und Krämpfe, die mehrere Tage andauern, sind die Hauptsymptome dieser Erkrankung. Weitere Symptome sind:  Schmerzen beim Sex. Schmerzen, wenn du Stuhlgang hast oder urinierst, besonders während deiner Periode. Übermäßiges Bluten während deiner Periode oder zwischen Perioden. Unfruchtbarkeit. Andere weniger ernste Symptome wie Völlegefühl, Durchfall oder Verstopfung, Schwindel und Müdigkeit. Bei einer Adenomyose wachsen die endometrialen Drüsen tief in die Muskelwand der Gebärmutter. Das kann zu einer vergrößerten Gebärmutter, schmerzhaften Perioden und anderen Symptomen führen. Einige Frauen mit Adenomyose weisen keine Symptome auf, doch zu den Symptomen kann Folgendes gehören:  Perioden, die sehr stark sind oder lange andauern. Stechende Schmerzen im Becken oder starke Krämpfe. Krämpfe, die starker werden, wenn du älter wirst. Schmerzen beim Sex. Blutgerinnsel, die mit der Periode ausgeschieden werden. Schwellungen im Bauchraum aufgrund einer vergrößerten Gebärmutter. Sie wird oft durch eine sexuell übertragbare Krankheit verursacht und führt zu einer Infektion der Fortpflanzungsorgane einer Frau. Diese Erkrankung kann zu schmerzhaften Krämpfen führen. Andere Symptome der entzündlichen Beckenerkrankung können sein:  Beckenschmerzen. Fieber. Übel riechender Ausfluss aus der Vagina. Schmerzen und/oder Blutungen während des Sex. Ein brennendes Gefühl beim Urinieren. Blutungen zwischen deinen Perioden. Dabei ist die Öffnung des Muttermundes kleiner als normal. Einige Frauen, die ihre Menopause hinter sich haben, könnten unter zervikaler Stenose leiden, ohne Symptome aufzuweisen. Die Symptome können folgendermaßen aussehen:  Das Ausbleiben der Periode. Schmerzhafte Perioden. Abnormale Blutungen, etwa zwischen den Perioden. Unfruchtbarkeit. Eine Beule im Beckenbereich, die durch eine Ausbeulung der Gebärmutter verursacht wird. Uterusmyome sind muskuläre Tumore, die in der Gebärmutterwand wachsen. Sie sind oft gutartig und verursachen keine Symptome. Tumore, Zysten und Fehlbildungen können allerdings zu sekundärer Dysmenorrhoe führen. Daher musst du mit deinem Frauenarzt sprechen, wenn du plötzlich unter starken oder anhaltenden Menstruationskrämpfen leidest. Wenn du Symptome für Uterusmyome hast, könnten sie so aussehen:  Starke Blutungen während der Periode. Ein vergrößerter Bauchbereich und/oder ein Gefühl der Völle im Unterbauch. Häufiges Urinieren. Schmerzen während des Sex. Schmerzen im unteren Rücken. Probleme beim Gebären oder die Notwendigkeit eines Kaiserschnitts. Unfruchtbarkeit (selten). Intrauterinpessare, auch als IUPs bekannt, können sekundäre Dysmenorrhoe verursachen. Wenn du eines als Verhütungsmittel verwendest und es starke Schmerzen verursacht, geh zum Frauenarzt. IUPs aus Kupfer verursachen eher starke Schmerzen als andere IUPs.

english_section_name: Identifying Potential Causes of Pain


summary: Achte darauf, dass du alle Bewegungen korrekt ausführst. Höre auf deinen Körper. Mach Stretching zur Routine. Wärme dich gründlich auf. Mach dynamische Dehnübungen.

document: Befolge dazu immer Anleitungen von renommierten Sportinstituten, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Du kannst dir auch einen Profi suchen, mit dem du einen Trainingsplan erstellen kannst, der zu dir passt, zum Beispiel einen Arzt, Sportmediziner, Personal Trainer oder Physiotherapeuten. Er oder sie kann dir auch genau zeigen, wie du die Übungen ausführen musst, und dir notfalls Hilfestellung bei den richtigen Bewegungsabläufen geben, damit du möglichst schnell möglichst gelenkig und beweglich wirst. Achte darauf, welche Signale dein Körper dir gibt, ob du Schmerzen hast oder dich steif fühlst. Welchen Grad von Beweglichkeit du brauchst, ist individuell. Wenn du besonders steife Muskeln hast und wirklich kaum gelenkig bist, solltest du unbedingt einige Dehnübungen in deine Trainingsroutine einbauen. Wenn deine Muskeln eher schwach und labberig sind, und du möglicherweise Probleme mit instabilen Gelenken hast und dir öfter mal etwas ausrenkst, solltest du dich hingegen auf die Kräftigung und Stabilisierung deiner Muskeln und Gelenke konzentrieren.   Die Bewegungen, die du in deinem Alltag regelmäßig machst, oder Sportarten, die du betreibst, sind entscheidend dafür, wie gelenkig du sein solltest. Ein Baseball-Pitcher muss besonders in den Schultern beweglich sein, während Kampfsportler in den Beinen gelenkig sein müssen. Selbst alltägliche Arbeiten wie Rasen mähen oder das Auffüllen von Regalen im Supermarkt erfordern ein gewisses Maß an Beweglichkeit.   Du musst einen Muskel zwar über seine normale Länge hinaus dehnen, wenn du seine Flexibilität erhöhen willst, aber die Dehnung sollte keine Schmerzen verursachen. Schmerzen sind ein sicheres Anzeichen dafür, dass du zu stark dehnst oder dich über deine gesunden Grenzen hinaus anstrengst. Riskiere keine Muskelzerrung, Verstauchung oder ein ausgekugeltes Gelenk, sondern höre darauf, wenn dein Körper sagt, dass es genug ist, und höre sofort auf, wenn irgendetwas wehtut. Die Verletzungen können sehr langwierig sein und deinen Fortschritt für eine ganze Weile ausbremsen. Es wird allgemein empfohlen, dass du wenigstens zwei- bis dreimal pro Woche Dehnübungen machst, nachdem du dich vorher gründlich aufgewärmt hast, etwa durch zügiges Walken. Beim Stretching sollte jede große Muskelgruppe angesprochen werden, inklusive Schultern, Brust, Arme, Bauchmuskeln, Po, Oberschenkel und Waden. Denke daran, dass deine Fähigkeiten, Ziele und deine Beweglichkeit völlig individuell sind, also vergleiche dich nicht mit anderen.   Um schneller gelenkig zu werden, solltest du sowohl dynamische Übungen als auch statische und isometrische Dehnungen in deine regelmäßige Sportroutine einbauen. Du kannst einzelne Dehnübungen an deine Bedürfnisse anpassen, indem du mehr oder weniger Gelenke in die Dehnung mit einbeziehst, Übungen einbaust oder vermeidest, die ein gute Gleichgewicht erfordern, und die Dauer von Dehnungen variierst. Mach leichte, dynamische Bewegungen, die denen ähneln, die du später in deinem Training auch ausführen wirst. Das ist die beste Art, die Muskeln aufzuwärmen.Mit diesen Übungen erhöhst du nach und nach deinen Puls und deine Körpertemperatur und regst die Durchblutung der Muskeln an, sodass du das Optimum aus deinen Dehnübungen herausholen kannst.  Du solltest leicht ins Schwitzen geraten, um dein Stretching maximieren zu können und so möglichst schnell beweglich zu werden.   Mach einige Übungen mit deinem Körpergewicht, bevor du mit Gewichten trainierst, Kardio machst oder dich dehnst, etwa Kniebeugen, Ausfallschritte nach vorn oder zur Seite, Liegestütze oder Hampelmänner. Du solltest von jeder Übung drei Sets zu je zwanzig bis dreißig Wiederholungen machen.   Beim Bankdrücken kannst du mit 50 bis 70 Prozent dessen anfangen, was du später drücken wirst, um Muskeln aufzubauen. Mach zwei bis drei Sets zu je zehn bis fünfzehn Wiederholungen mit dem leichteren Gewicht. Wenn du vorhast, noch zu laufen oder zu joggen, kannst du dich aufwärmen, indem du für fünf Minuten einfach nur gehst, dabei aber dein Tempo kontinuierlich erhöhst. Dynamisches Stretching arbeitet mit Schwung, um die Muskeln zu dehnen, die Endposition wird aber dabei nicht gehalten. Diese Bewegungsabläufe können Kraft aufbauen, Flexibilität fördern und dich insgesamt beweglicher machen.   Zudem sorgt dynamisches Stretching vor dem Training für bessere Resultate bei den statischen Dehnübungen – du kannst also viel schneller Fortschritte sehen.   Um deine Beine zu dehnen, kannst du zunächst auf der Stelle marschieren, wobei du die Knie möglichst hoch an die Brust ziehen solltest, oder du machst beim Gehen Ausfallschritte nach vorne, um die Muskeln aufzuwärmen, die du anschließend dehnen willst. Für einen Spielzeugsoldaten hebe deinen linken Arm und kicke mit deinem rechten Bein in Richtung des linken Armes. Lass das Bein wieder sinken und wiederhole die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein. Mach zehn solcher Kicks zu jeder Seite. Deine Waden kannst du dehnen, indem du in den Zehenstand gehst. Stehe dazu mit etwa einer handbreit Abstand zwischen deinen Füßen. Hebe deine Fersen vom Boden, bis du so hoch auf deinen Zehen stehst, wie du es eben kannst. Nun senke die Fersen ganz langsam wieder. Um deine hinteren Oberschenkelmuskeln und deinen Rücken zu dehnen, mach eine Raupe. Beuge dich dazu einfach nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren.  Laufe mit den Händen vorwärts, bis du einen Plank erreicht hast, und dein Körpergewicht horizontal auf deinen Händen und Füßen liegt. Jetzt laufe mit den Füßen auf deine Hände zu. Stehe aus dieser Übung langsam wieder auf und wiederhole sie fünf Mal. Um deine Arme zu dehnen, schwinge deine Arme in einer fließenden Bewegung sechs- bis zehnmal über deinen Kopf, nach vorne, herunter und dann nach hinten. Anschließend schwingst du sie zu beiden Seiten nach außen und kreuzt sie anschließend vor der Brust. Auch diese Übung wiederholst du sechs bis zehn Mal.

english_section_name: Stretching Techniques

summary: Baue statisches Stretching in dein Training ein. Mache isometrisches Stretching. Melde dich für einen Yogakurs an oder mach selbstständig Yoga. Belege einen Tanzkurs. Benutze eine Pilatesrolle.

document: Nachdem du dich aufgewärmt und wie üblich trainiert hast, mache statische Dehnübungen. Dabei dehnst du den entsprechenden Muskel langsam und sanft, bis es nicht mehr weiter geht, und hältst die Position dann für zehn bis dreißig Sekunden. Diese Art von Dehnung hilft, verkürzte Muskeln zu verlängern, verbessert deine Beweglichkeit und deine Durchblutung und beschleunigt die Heilung von Zerrungen und Muskelfaserrissen sowie Muskelkater.  Du solltest beim Ausführen der Dehnübungen ein leichtes Brennen im angesprochenen Muskel fühlen.   Widme jeden Tag wenigstens zehn bis zwanzig Minuten deinen Dehnübungen, mach pro Muskelgruppe vier Wiederholungen und halte die Dehnung jeweils zehn bis dreißig Sekunden. Wenn du dich konsequent jeden Tag dehnst, wirst du schneller Fortschritte sehen.   Vergiss nicht, während der Dehnung konzentriert und tief zu atmen. Atme aus, während du in die Dehnung gehst, damit du dich besser entspannen und eine tiefere Dehnung erreichen kannst. Zu den klassischen statischen Dehnübungen gehört die Hüftbeugerdehnung, bei der du in einen tiefen Ausfallschritt gehst, mit einem Knie auf dem Boden. Entspanne deinen Po und lehne dich leicht nach vorne, damit deine Hüfte gerade bleibt. Halte diese Dehnung für dreißig Sekunden und wiederhole sie dann auf der anderen Seite. Diese Art von statischem Stretching arbeitet mit Muskelwiderstand und isometrischen Kontraktionen (Anspannung) des gedehnten Muskels, um insgesamt mehr Muskelfasern intensiver zu dehnen. Isometrisches Stretching ist daher eine der schnellsten Methoden, wenn du sehr schnell Erfolge sehen willst, und es kräftigt sie Muskeln zusätzlich und reduziert das unangenehme Gefühl beim Dehnen. Du kannst den Widerstand selbst kontrollieren, dir von einem Trainingspartner helfen lassen, oder dich gegen eine Wand oder den Boden lehnen.   Für eine isometrische Dehnübung gehst du zunächst in eine traditionelle Dehnung und spannst den Muskel dann für etwa sieben bis fünfzehn Sekunden an, während du gleichzeitig gegen irgendeine Form von unbeweglichem Widerstand drückst. Entspanne danach den Muskel für zwanzig Sekunden. Um zum Beispiel einen Widerstand bei einer Wadendehnung aufzubauen, kannst du deinen Fußballen festhalten und gleichzeitig versuchen, die Zehen zu strecken. Dein Trainingspartner kann dir mit dem Widerstand helfen, indem er dein Bein nach oben hält, während du versuchst, es wieder auf den Boden zu senken. Wenn du keinen Trainingspartner hast, kannst du mit den Füßen gegen eine Wand drücken.   Isometrisches Stretching sollte pro Muskelgruppe höchstens einmal am Tag ausgeführt werden. Dabei wird der Körper mit einer Mischung aus statischen und dynamischen Übungen und Positionen gedehnt und gekräftigt, um Beweglichkeit, Balance und Kraft zu verbessern und dich gleichzeitig tief zu entspannen.. . Yoga bietet sich besonders dann an, wenn du keine Zeit für ein vollständiges Trainingsprogramm mit dynamischen Bewegungen und statischen Dehnübungen hast, denn es verbrennt gleichzeitig Kalorien und erhöht die Beweglichkeit. Wenn du zwei bis drei Einheiten Yoga pro Woche machst, wird sich deine Flexibilität schnell deutlich verbessern. Beim Tanzen bist du permanent in Bewegung, und es erfordert sowohl dynamische Bewegungen als auch statische Dehnungen. Du kannst dich wahlweise beim Ballett an einer Barre zu dehnen, bei einer Runde Salsa grooven, beim Zumba so richtig ins Schwitzen kommen oder dich bei einer anderen Art von Tanz austoben, die wiederholt alle deine Hauptmuskelgruppen mit einer breiten Palette von Bewegungen anspricht. Regelmäßiges Tanzen macht nicht nur riesigen Spaß, es macht dich auch in kurzer Zeit beweglicher. Pilatesrollen oder Foam Rollers kannst du ab etwa zwanzig Euro in Sportgeschäften kaufen. Idealerweise sollte die Rolle einen Kern aus PVC haben. Das Training mit diesen Foam Rollers kann verkrampfte Muskeln entspannen, Entzündungen lindern und die Durchblutung und die Beweglichkeit verbessern.  Wie bei jedem Stretching solltest du darauf achten, in erster Linie die Hauptmuskelgruppen anzusprechen, sowie die, die sich steif anfühlen.   Du suchst dir also die Muskelgruppe aus, die du trainieren willst, und rollst dann für etwa zwanzig bis dreißig Sekunden vom Anfang des Muskels bis an sein Ende und wieder zurück. Atme dabei tief und achte darauf, dass du nicht über deine Gelenke rollst.   Du kannst zum Beispiel auf der Rolle sitzen und deine Arme ausstrecken. Nun beginnst du am oberen Ende deines Gesäßmuskels (am Po) und rollst langsam hin und her, immer ganz bis zum Ende des Muskels. Wenn du an eine Stelle kommst, wo es wehtut, halte an und übe für etwa dreißig Sekunden konstanten, festen Druck auf die Stelle aus, bis der Schmerz nachlässt. Um die Pilatesrolle in die Trainingsroutine zu integrieren, solltest du sie die ersten zwei bis drei Wochen lang nur alle zwei Tage einsetzen, bevor du sie anschließend zwei- bis dreimal täglich nach dem Aufwärmen und vor dem eigentlichen Training benutzen kannst.

english_section_name: Stretching

summary: Lass dich massieren. Entspanne dich. Lerne die richtige Atmung. Trinke viel.

document: Verhärtete und gereizte Muskeln können deine Beweglichkeit einschränken. Wenn du zu einer professionellen Massage gehst, die besonders das Tiefengewebe anspricht, kannst du noch am selben Tag beweglicher werden. Das funktioniert besonders dann, wenn dein Masseur richtig gut in seinem Job ist und es schafft, tiefliegende Verspannungen und Knoten in deiner Muskulatur zu lösen.  Lass dich ruhig ein paar Mal im Monat oder sogar öfter massieren. Stress kann deine Muskeln verhärten und verkrampfen. Sport, schweres Heben und andere körperliche Anstrengungen können ebenfalls dazu führen, dass sich der Körper steif anfühlt. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass du dir Zeit nimmst dich zu entspannen. Nur so kannst du deine Flexibilität verbessern und Stress davon abhalten, deine Bewegungsreichweite einzuschränken. Entspannende Aktivitäten wie Spaziergänge, Meditation und Schwimmen sind optimal, aber alles funktioniert, so lange es sich für dich gut anfühlt, und du dabei abschalten kannst. Die meisten Menschen atmen sehr flach in die Brust, anstatt tief in den Bauch einzuatmen. Während des Trainings ist es besonders wichtig, dass du für eine optimale Atmung das Zwerchfell mit einbeziehst. Nimm dir jeden Tag fünf Minuten Zeit, um dich nur auf deine Atmung zu konzentrieren: Atme langsam und tief in den Bauch, sodass du zusehen kannst, wie sich dein Bauchnabel hebt und senkt. Das hilft dir beim Entspannen und verbessert deine Haltung, und das wiederum wird sich schnell positiv auf deine Flexibilität auswirken. Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Wasser, und damit sie vernünftig funktionieren können, müssen sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein. Wenn du merkst, dass deine Dehnbarkeit nachlässt, solltest du überlegen, ob Dehydration der Grund dafür sein könnte, denn dehydrierte Muskeln können nicht mehr bis auf ihre volle Bewegungsreichweite gedehnt werden. Trinke mehr Wasser, insbesondere während deines Trainings und danach, um deine Dehnbarkeit zu verbessern.    Die Empfehlung, zwei Liter Wasser am Tag zu trinken ist tatsächlich für den Anfang nicht schlecht, aber dein Körper kann mehr oder weniger Wasser benötigen. Wenn du sehr aktiv bist, es draußen sehr heiß und trocken ist, oder du krank bist, solltest du auf jeden Fall mehr trinken.   Achte auf deinen Urin, um festzustellen, ob du genug trinkst – er sollte nur leicht gelblich oder ganz farblos sein. Außerdem solltest du praktisch nie Durst verspüren.

english_section_name: Enhancing Your Flexibility


summary: Schränke die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln, die du zu dir nimmst, ein. Nimm viele Ballaststoffe zu dir. Verringere die Menge an Salz, die du zu dir nimmst. Trinke genügend Wasser, um dich hydriert zu halten. Halte dich fern von Limonaden. Erwäge die Einnahme von Fett abbauenden Medikamenten.

document: Diese Lebensmittel enthalten gewöhnlich eine große Menge Salz und Phosphor. Zu viel Salz führt zu hohem Blutdruck, was  Nierenschäden zur Folge haben kann. Zu viel Phosphor kann zur Entwicklung von Nierensteinen führen, was eine sehr schmerzhafte Angelegenheit ist. Zu den verarbeiteten Lebensmitteln, die du vermeiden solltest, gehören: Kartoffelchips, Streichkäse, verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Chicken Nuggets und Fischstäbchen, sowie im Laden gekaufte Kekse, Kuchen, Cracker, Gewürzsoßen und Salatdressings. Ballaststoffe helfen dem Körper, Giftstoffe und andere schädliche Chemikalien loszuwerden, die im Dickdarm vorkommen. Wenn ungesunde Substanzen bereits im Dickdarm beseitigt werden, brauchen die Nieren dies nicht mehr zu tun, da die Ballaststoffe diese Aufgabe übernommen haben. Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen gehören:  Obst wie Himbeeren, Birnen, Bananen, Orangen, Erdbeeren und Feigen. Getreideprodukte wie Vollweizenspaghetti, Frühstücksflocken mit viel Kleie, Graupen, Popcorn, brauner Reis und Roggenbrot. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen wie Linsen, schwarze Bohnen, Limabohnen, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Pistazien und Pekannüsse. Gemüse wie Artischocken, Brokkoli, Rosenkohl, Mais, Ofenkartoffeln und Karotten. Dies bezieht sich auf das übliche Speisesalz. Große Mengen an Salz in deiner Diät können zu erhöhtem Blutdruck führen (siehe Methode 3). Hoher Blutdruck kann zu Nierenschäden führen, also ist es am besten, zu viel Salz und damit zu hohen Blutdruck zu vermeiden. Nahrungsmittel mit hohem Salzgehalt sind:  Käse und Streichkäse Brezeln, Chips und andere Snacks. eingelegte Lebensmittel Suppen und Saucen gepökeltes oder geräuchertes Fleisch, Schinken, Salami und sonstiger Aufschnitt Du solltest täglich mindestens 8-10 Gläser (2-2,5 l) Wasser trinken. Wenn du gut hydriert bist, haben es deine Nieren leichter, die Dinge, die du deinem Körper zuführst, wirksam zu verarbeiten. Wenn du nicht genügend hydriert bist, bleiben die Giftstoffe länger in deinen Körperflüssigkeiten, was es den Nieren schwerer macht, sie zu verarbeiten. Wenn dir Wasser zu langweilig ist kannst du auch folgende Flüssigkeiten zu dir nehmen, um stets hydriert zu bleiben: mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte, Kokoswasser, Smoothies (Shakes), frisch gepresster Saft und Kräutertee Limonaden sind das Schlimmste, was du in deinen Körper stecken kannst (außer Giften wie Alkohol und Tabak). Der Grund dafür ist, dass Limonaden keinen Nährwert haben, was bedeutet, sie sind lediglich leere Kalorien, die du wieder abarbeiten musst. Wenn du sie nicht abarbeitest, wirst du leicht übergewichtig, was wiederum mehr Druck auf deine Nieren ausgeübt. Wenn du eine große Menge an Lipiden (Fettzellen) wie Cholesterin oder Triglyceride in den Wänden deiner Blutgefäße hast, solltest du die Einnahme von Medikamenten in Erwägung ziehen, die helfen, die Anzahl dieser Fettzellen zu verringern. Zu diesen Medikamenten gehören Statine oder Fenofibrate.  Statine sind Medikamente, die den Cholesterinspiegel senken. Fenofibrate sollten in Verbindung mit körperlichen Übungen und einer fettarme Diät benutzt werden. Sie dienen dazu, Fettsubstanzen, wie beispielsweise Cholesterin, aus dem Blut zu entfernen.

english_section_name: Changing Your Diet

summary: Treibe regelmäßig Sport. Gibt das Rauchen auf. Gib das Trinken von Alkohol auf. Vermeide Drogenmissbrauch. Behandle alle bakteriellen Infektionen, die du haben solltest, immer gleich.

document: Fettleibigkeit wird mit Nierenschäden in Verbindung gebracht. Solltest du übergewichtig sein oder befürchten, übergewichtig zu werden, treibe täglich Sport. Wenn du nämlich übergewichtig bist, müssen deine Nieren zusätzliche Arbeit leisten, um dich gesund zu erhalten. Du solltest versuchen, dich täglich 30-45 Minuten an vier oder fünf Tagen der Woche körperlich zu betätigen.  Einige Übungen, die du in deinen täglichen Plan aufnehmen kannst, beinhalten Laufen, Radfahren, Schwimmen und Gehen. Suche dir ein oder zwei davon aus, die dir am meisten Spaß machen, so dass du bei deinen täglichen Übungen motivierter bist. Wenn du älter bist, wird empfohlen, jede Woche an drei Tagen etwa 15 Minuten lang zu üben. Tabakrauch verursacht ernsthafte Nierenschäden. Es gibt mehr als 4000 Partikel und Gase im Zigarettenrauch, von denen viele die Nieren schädigen können. Zigaretten werden auch mit Nierenfibrose in Verbindung gebracht, bei der das Nierengewebe verhärtet, was wiederum Nierenversagen zur Folge hat. Zigarettenrauch kann auch hohen Blutdruck verursachen. Auch Alkohol kann Nierenschäden verursachen. Beim Prozess des Stoffwechsels wird Alkohol in Aldehyd, eine schädliche Chemikalie, umgewandelt, die sowohl die Nieren als auch die Leber schädigen kann. Dazu vergrößert Alkohol das Risiko einer Herzerkrankung oder von Diabetes. Jede Art von Droge, die du deinem Körper zuführst, wird vom Blut aufgenommen und dann durch die Nieren gefiltert. Diese Drogen können eine schädliche Wirkung auf die Nieren ausüben und zu Nierenversagen führen, wenn die Nieren zu viele Giftstoffe verarbeiten müssen. So kann Kokain beispielsweise Myolyse verursachen. Darunter versteht man die Verringerung von Muskelmasse, was zu Nierenversagen führen kann. Dies ist besonders wichtig, wenn es sich um eine Infektion der Nieren oder der Harnwege handelt. Du wirst Antibiotika einnehmen müssen, um diese Erkrankung zu behandeln, aber es ist es wert, da eine Niereninfektion ein beträchtliches Gesundheitsrisiko darstellt.

english_section_name: Having a Healthy Lifestyle

summary: Verstehe, wie hoher Blutdruck auf deine Nieren wirkt. Verringere den Blutdruck. Mache jeden Morgen körperliche Übungen. Versuche, Stress zu vermeiden. Reduziere das Salz in deinen Speisen.

document: Hoher Blutdruck kann die Blutgefäße, die in und aus deinen Nieren führen, schädigen. Dadurch werden die Nieren unfähig, all die Abfallstoffe, die ihnen zugeführt werden, herauszufiltern, was dazu führt, dass sich diese Abfallstoffe in den Nieren zu einer gefährlichen Konzentration ansammeln. Nimm Blutdruckmedikamente. Wenn du hohen Blutdruck hast und dich um deine Nieren sorgst, sprich mit deinem Arzt. Wahrscheinlich hat dir der Arzt bereits ein Medikament gegen zu hohen Blutdruck verschrieben, das du täglich einnehmen solltest. Dazu gehören: u.a. Betablocker Jeden Morgen zu laufen/spazieren zu gehen, kann helfen, dass du entspannst und so gesund bleibst. Wenn du dich durch körperliche Übungen entspannst, hältst du deinen Blutdruck aktiv unter Kontrolle. Wenn du nicht gerne alleine läufst, schließe dich einer Laufgruppe an oder triff dich jeden Morgen wenigstens mit einem Freund. Stress spielt bei hohem Blutdruck eine große Rolle. Sport ist eine großartige Möglichkeit, Stress zu verringern, doch kannst du es auch mit anderen Methoden versuchen. Versuche, täglich 30 Minuten lang zu meditieren oder nimm an Yogakursen teil. Dort wirst du lernen, wie du entspannen kannst, indem du deine Atmung kontrollierst und dich auf deine Körperbewegungen konzentrierst. Wie zuvor in Methode 2 bereits erwähnt, kann zu viel Salz den Blutdruck nach oben treiben. Versuche, weniger Salz zu essen; strebe an, nicht mehr als 6 mg Salz pro Tag zu dir zu nehmen. Vermeide salzhaltige Lebensmittel wie:  Suppen, Saucen und Brühen Sojasauce und Salatdressing Salami, Speck und Aufschnitt Käse Snacks (wie Brezeln und Chips) eingelegte Lebensmittel

english_section_name: Controlling High Blood Pressure

summary: Verstehe, welche Auswirkungen Diabetes auf die Nierenfunktion hat. Überprüfe deinen Blutzucker täglich. Nimm die vom Arzt verschriebene Medizin. Vermeide Lebensmittel, die viel Zucker enthalten.

document: Diabetes kann den Nieren ziemlichen Schaden zufügen; ein hoher Blutzuckerspiegel lässt die Nieren mehr arbeiten und mehr Blut filtern. Überarbeitete Nieren können ihre Fähigkeit verlieren, richtig zu funktionieren, was wiederum zu Nierenversagen führt. Verwende dazu ein in der Apotheke erhältliches Messgerät. Schreibe die Messwerte täglich auf. Der Messwert bei nüchternem Magen am Morgen sollte im Allgemeinen unter 110 mg/dl liegen. Wenn du an Diabetes erkrankt bist, hat dir der Arzt bestimmt ein Medikament verschrieben, das du täglich einnehmen musst. Dabei handelt es sich in der Regel um Tabletten, die oral eingenommen werden, oder um Insulinspritzen. Egal, was es ist, achte darauf, dass du dich genau an die Anweisungen des Arztes hältst. Wenn du Diabetes hast, musst du versuchen, jegliche Schübe bei deinem Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Solche Schübe von hohem Blutzucker können deine Nieren schädigen, da dein Körper selbst nicht in der Lage ist, diese plötzlichen Schübe auszugleichen. Dies bedeutet, Lebensmittel, die reich an Zucker sind, weit gehend zu vermeiden. Dazu gehören:  Kristallzucker und andere Süßstoffe Limonaden und Süßigkeiten Trockenfrüchte Kekse, Kuchen und andere Backwaren

english_section_name: Managing Diabetes


summary: Mache ein Update von Windows. Prüfe den freien Speicherplatz. Führe das Disk Cleanup-Tool aus, um nach alten temporären Dateien zu scannen und diese zu entfernen. Deinstalliere alte, ungenutzte Programme. Bereinige die Reihenfolge beim Hochfahren. Versuche es mit alternativen Programmen für einige deiner Favoriten.

document: Die neuesten Updates zu installieren kann helfen, Probleme zu beheben, und hält deinen Computer sicher und stabil. Windows Update kümmert sich um alles. Öffne das Startmenü oder den Startbildschirm und tippe "windows update" ein, um das Dienstprogramm Windows Update zu finden. In Windows 10 kannst du Windows Update im Bereich "Update & Sicherheit" des neuen Einstellungen-Menüs finden. Der freie Platz auf deiner Festplatte hat normalerweise keinen großen Einfluss auf die Leistung, aber wenn du auf dem Laufwerk, auf dem Windows installiert ist, unter 20 % freien Platz fällst, kannst du möglicherweise eine Verlangsamung feststellen. Windows stützt sich auf diesen freien Platz, um temporäre Dateien zu verschieben und zu speichern, und ohne diesen kann dein Computer zum Kriechen langsam werden. Regelmäßig alte Dateien zu entfernen kann helfen, dass dein System weiterhin reibungslos läuft. Öffne das Fenster "Computer"/"Dieser PC" (⊞ Win+E) und finde dein Windows-Laufwerk (normalerweise C:). Dieses Laufwerk sollte für eine optimale Leistung mindestens 20 % freien Speicherplatz haben. Öffne das Startmenü oder den Startbildschirm und tippe "disk cleanup" ein, um das Dienstprogramm zu finden. Wähle dein Windows-Laufwerk und warte, bis es analysiert wurde. Setze Häkchen bei allen Dateitypen, die du entfernen willst. Jeder Eintrag zeigt an, wie viel Platz du wieder in Anspruch nimmst, indem du sie löschst. Prüfe deine Ordner Downloads und Dokumente, um zu sehen, ob du dort alte Dateien hortest, die du nicht mehr brauchst. Wenn du deinen Computer nutzt, sammelt sich wahrscheinlich eine Reihe Programme an, die du früher einmal genutzt und dann vergessen hast. Diese alten Programme können eine Menge Platz auf deinem Laufwerk einnehmen und manche laufen vielleicht im Hintergrund und fressen deine Systemressourcen auf. Alte Programme regelmäßig zu deinstallieren kann dir helfen, dass dein Computer reibungslos läuft.  Öffne die Systemsteuerung und gehe auf "Ein Programm deinstallieren" oder "Programme und Funktionen". Sieh dir die Liste der installierten Programme durch und entferne diejenigen, die du nicht mehr nutzt. Markiere ein Programm und klicke zum Löschen auf "Deinstallieren". Wenn du dir nicht sicher bist, was ein Programm ist, schlage es mithilfe einer Suche im Internet nach. Ein kostenloses Programm mit der Bezeichnung "PC Decrapifier" kann deinen Computer auf Software scannen, die viele Leute als unnötig ansehen. Diese unerwünschten Programme sind auf vielen Computern üblicherweise bereits vorinstalliert und werden als "Bloatware" bezeichnet. Du kannst PC Decrapifier für die private Nutzung kostenlos unter pcdecrapifier.com herunterladen. Es muss nicht installiert werden, führe das Programm nach dem Download einfach aus und lasse es deinen Computer scannen. Wenn es Bloatware findet, kann es alle auf einmal entfernen. Viele Programme richten sich selbst so ein, dass sie automatisch mit dem Hochfahren von Windows gestartet werden. Während dies das Öffnen des Programms beschleunigt, wenn du es brauchst, können zu viele Programme einen deutlichen Einfluss auf die Zeit haben, dies es braucht, bis Windows hochgefahren ist.  Windows 10 und 8: Drücke Ctrl+⇧ Shift+Esc, um den Task Manager zu öffnen. Klicke zum Erweitern auf "Mehr Details" und dann auf den Reiter "Startup". Wähle die Einträge aus, die beim Hochfahren nicht automatisch gestartet werden sollen, und klicke auf "Deaktivieren". Wenn du dir nicht sicher bist, was ein Programm ist oder ob es zum Hochfahren benötigt wird, suche im Internet danach. Windows 7 und Vista: Drücke ⊞ Win+R und tippe "msconfig" ein. Klicke auf den Reiter "Startup". Entferne das Häkchen neben allen Einträgen, die du deaktivieren willst. Wenn du nicht weißt, was eines dieser Programme ist, kannst du im Internet nachschlagen. Tippe einfach den Namen des Programms in eine Suchmaschine ein und die ersten Ergebnisse sollten dich darüber informieren, was es ist. Eine Menge beliebter Programme sind schlecht optimiert und können deinen Computer verlangsamen, wenn sie ausgeführt werden. Häufige Übeltäter sind z.B. Norton Antivirus, iTunes und Adobe Reader. Alle diese Programme haben kostenlose, leichtgewichtige Alternativen, die deinen Computer deutlich beschleunigen können.  Statt Norton als Antivirenlösung zu verwenden, erwäge die Nutzung des in Windows integrierten Microsoft Defender. Avast und Bit-Defender sind ebenfalls zwei beliebte kostenlose Alternativen. Lies Windows Defender einschalten für eine Anleitung zur Nutzung von Windows Defender. Wenn du iTunes für deine Medien nutzt, erwäge ein Programm wie foobar2000 oder MediaMonkey, welche beide die Synchronisierung deiner iOS-Geräte unterstützen.

english_section_name: Optimizing Your Computer (Windows)

summary: Starte deinen Computer neu, wenn du Probleme hast. Mache einen Reset deines Netzwerks, wenn du dich nicht mit dem Internet verbinden kannst. Prüfe die Uhr deines Computers. Starte deinen Drucker neu, wenn du dich nicht mit ihm verbinden kannst.

document: Dies mag sich vielleicht nach einem einfachen Vorschlag anhören, aber ein Neustart deines Computers löst mehr Probleme, als du vielleicht denkst. Stelle sicher, dass du vorher alle offenen Dokumente speicherst. Wenn du auf Webseiten gehen konntest und es jetzt nicht mehr kannst, versuche es mit einem Neustart deiner Netzwerk-Hardware. Dies behebt oft Verbindungsprobleme bei Modems und Routern.  Ziehe das Stromkabel von deinem Modem und von deinem Router ab (wenn du einen hast). Warte etwa 30 Sekunden und stecke das Modem dann wieder ein. Wenn die Leuchten an deinem Modem sich vollständig eingeschaltet haben, stecke deinen Router wieder ein. Dein Netzwerk sollte in etwa einer Minute wieder einsatzbereit sein. Wenn deine Systemuhr irgendwie falsch eingestellt wurde, kannst du vielleicht keine Sicherheitszertifikate von Webseiten laden. Dies kann zu Problemen beim Laden vieler Webseiten führen. Prüfe deine Systemuhr und stelle sie auf die richtige Zeit. Wenn dein Drucker nicht mehr angezeigt wird, kann ein Neustart dazu führen, dass er wieder angezeigt wird. Schalte den Drucker entweder mit dem Ausschaltknopf aus oder ziehe das Stromkabel ab. Warte etwa 30 Sekunden und schalte ihn dann wieder ein.

english_section_name: Basic Troubleshooting

summary: Sei sehr vorsichtig, wenn du Programme aus dem Internet herunterlädst. Lasse einen leichtgewichtigen Virenschutz laufen. Puste regelmäßig Staub weg. Deinstalliere Programme, wenn du mit ihnen fertig bist.

document: Die häufigste Quelle für Adware-Infektionen ist zusätzliche Software, die installiert wird, während du dachtest, dass etwas anderes installiert wird. Immer, wenn du ein Programm aus dem Internet herunterlädst, achte gut auf jeden einzelnen Bildschirm des Installationsprogramms, vor allem wenn das Programm kostenlos ist. Lehne alle zusätzlichen Angebote ab und sieh dir jedes Kontrollkästchen gut an.  Suche nach Open Source-Alternativen, deren Installer im Allgemeinen keine Adware enthalten. Vermeide Download-Seiten wie CNet oder Tucows, da diese versuchen werden, dich dazu zu bringen, ihre mit Werbeanzeigen gespickten Download Manager-Programme herunterzuladen. Wenn du einen Windows-Computer hast, solltest du praktisch immer ein Antivirenprogramm laufen haben. Windows Defender ist normalerweise mehr als ausreichend, aber du kannst auch Avast, Bit-Defender, Kaspersky oder andere seriöse Antivirenprogramme nutzen. Achte nur darauf, dass du immer nur ein Virenprogramm aktiviert hast, da sie miteinander kollidieren können. Lies Eine Antivirus-Software installieren für eine detaillierte Anleitung, wie du ein Antivirenprogramm findest und installierst. Zu viel Staub kann dazu führen, dass sich im Inneren deines Computers Hitze anstaut. Wenn dein Computer zu heiß wird, verlangsamen sich die Bauteile automatisch, um zu versuchen, die Temperatur zu verringern. Deinen Computer sauber und kühl zu halten kann helfen sicherzustellen, dass er immer mit der höchsten Effizienz läuft. Dies ist sogar noch wichtiger, wenn du Haustiere hast oder im Haus rauchst.  Du kannst Druckluft in Dosen kaufen oder einen Luftkompressor verwenden, um den Großteil des Staubs aus dem Inneren deines Computers zu entfernen. Lies Einen PC säubern für Tipps zum Beseitigen des gesamten Staubs aus deinem Computer. Wenn du in Bezug auf deine installierten Programme auf dem Laufenden bleibst, kannst du deinen Computer lange Zeit frei von Bloatware halten. Entferne Programme, sobald du sie nicht mehr brauchst, und du wirst eine Menge Platz schaffen. Du kannst sogar Backups der Installer behalten, so dass du sie später schnell wieder installieren kannst, ohne die Dateien noch einmal herunterladen zu müssen.

english_section_name: Keeping Your Computer Running Smoothly

summary: Öffne die Systemsteuerung. Wähle "Ein Programm deinstallieren" oder "Programme und Funktionen." Finde vor Kurzem installierte Programme, die du nicht erkennst. Wähle ein unerwünschtes Programm und klicke auf "Deinstallieren". Lade AdwCleaner herunter. Führe AdwCleaner aus. Lade Malwarebytes Anti-Malware herunter und installiere es. Führe einen Scan mit Anti-Malware durch. Lade einen Shortcut Cleaner herunter und führe ihn aus. Mache einen Reset deiner Browser. Starte deinen Computer neu und führe Anti-Malware und AdwCleaner noch einmal aus.

document: Wenn deine Browser langsam laufen oder du mit Pop-ups, Werbeanzeigen und Toolbars belästigt wirst, hast du vielleicht eine Adware-Infektion. Adware ist unerwünschte Software, die deinen Browser übernehmen soll, was dich auf eine andere Suchmaschine führt und deinen Browser mit Werbeanzeigen zumüllt. Der erste Schritt in Richtung der Entfernung dieser Infektionen ist durch die Deinstallation unbekannter Programme über die Systemsteuerung. Der Prozess unterscheidet sich je nach deiner Windows-Version ein wenig:  Windows 10 und 8: Klicke mit der rechten Maustaste auf den Windows-Button und gehe auf "Systemsteuerung". Windows 7, Vista und XP: Klicke auf den Startbutton und gehe dann im Startmenü auf "Systemsteuerung". Dies zeigt eine Liste aller auf deinem Computer installierten Programme an. Du kannst die Liste nach Installationsdatum sortieren, was dir helfen kann, Programme zu finden, die vielleicht vor Kurzem ohne dein Wissen installiert wurden. Gehe die einzelnen Programme in der Liste durch und notiere dir diejenigen, die du nicht erkennst. Suche im Internet nach allen nicht erkannten Einträgen, um zu bestimmen, ob es ein unerwünschtes Programm ist. Befolge die Anweisungen, um das Programm aus deinem System zu entfernen. Wiederhole dies für alle weiteren Programme, die du entfernen willst. Dies wäre eine gute Zeit, um Programme zu entfernen, die du erkennst, aber nicht mehr brauchst. Alte Spiele, unbenutzte Browser, Dienstprogramme, die du früher einmal genutzt hast und dann nie wieder, und andere legitime Programme können zum Aufblähen deines Computers beitragen. Entferne sie, um Platz freizumachen und die Zeit zum Hochfahren deines Computers möglicherweise zu verkürzen. Dies ist ein kostenloses Dienstprogramm, das nach häufiger Adware und Malware scannt und dann entfernt, was es gefunden hat. Du kannst AdwCleaner von toolslib.net/downloads/viewdownload/1-adwcleaner/ herunterladen. Klicke in AdwCleaner auf den "Scan"-Button, um deinen Computer nach Infektionen zu durchsuchen. Dies kann etwa 20 Minuten dauern. Sobald der Scan abgeschlossen ist, klicke auf "Säubern", um alle Infektionen zu entfernen, die AdwCleaner gefunden hat. Die kostenlose Version dieses Programms kann die meisten Infektionen finden und entfernen. Du kannst den Installer herunterladen, indem du auf malwarebytes.org gehst und "Download" auswählst. Du kannst dann auf den Button "Kostenlose Version herunterladen" gehen. Führe den Installer nach dem Download aus, um das Programm zu installieren. Öffne Malwarebytes Anti-Malware und lade alle Updates herunter, wenn du dazu aufgefordert wirst. Starte einen Scan deines Computers, was etwa 20 bis 30 Minuten dauern kann. Entferne alles, was der Scan zu Tage fördert, indem du nach der Fertigstellung des Scans auf "Alle in Quarantäne setzen" klickst. Viele Adware-Infektionen fügen deinen Browser-Shortcuts Links hinzu, was dazu führt, dass die falsche Webseite geladen wird, selbst nachdem du die Infektion entfernt hast. Ein kostenloser Shortcut Cleaner von der Anti-Malware-Community kann alle deine Shortcuts scannen und bösartige Links entfernen. Du kannst den Scanner hier herunterladen. Führe das heruntergeladene Programm aus, um deine Browser-Shortcuts schnell zu scannen und zu reparieren. In deinen Browsern finden sich vielleicht noch immer Überbleibsel der Malware, die von den Scannern entfernt wurde. Ein Reset deiner Browser entfernt alle zusätzliche Software und setzt sie auf ihre Standardeinstellungen zurück:  Internet Explorer: Klicke auf den Tools-Button und wähle "Internetoptionen". Klicke auf den Reiter "Erweitert" und dann auf "Reset". Setze ein Häkchen bei "Persönliche Einstellungen löschen" und klicke dann auf "Reset". Chrome: Klicke auf den Chrome-Menü-Button und gehe auf "Einstellungen". Klicke auf "Erweiterte Einstellungen anzeigen" und scrolle dann nach unten. Klicke auf "Einstellungen zurücksetzen" und dann auf "Reset". Firefox: Klicke auf den Firefox-Menü-Button und dann auf das "?". Wähle "Informationen zur Fehlerbehebung" und klicke dann auf "Firefox aktualisieren". Klicke zur Bestätigung noch einmal auf "Firefox aktualisieren". Nachdem du mit dem Säubern und Zurücksetzen deiner Shortcuts und Browser fertig bist, solltest du deinen Computer neu starten und beide Scans noch einmal durchführen. Es kann immer noch Restspuren geben, die nach einem Neustart wieder auftauchen.

english_section_name: Removing Adware and Cleaning Browsers (Windows)

summary: Entferne alle unbekannten Programme aus deinem Programme-Ordner. Lade Malwarebytes Anti-Malware für Mac herunter und installiere es. Öffne Anti-Malware für Mac und scanne deinen Computer. Klicke auf "Ausgewählte Einträge entfernen", nachdem der Scan abgeschlossen ist.

document: Dein Programme-Ordner enthält alle Programme, die auf deinem System installiert sind. Wenn du verdächtige Programme siehst, die du nicht erkennst, ziehe sie auf den Papierkorb, um sie zu deinstallieren. Suche im Internet nach jedem Programm, das du nicht erkennst, um zu sehen, was es macht und ob es sicher ist. Dieses Programm wurde früher AdwareMedic genannt und gehört zu den effektivsten Tools zum Finden und Entfernen von Malware auf einem Mac. Du kannst das Programm kostenlos von malwarebytes.org/antimalware/mac/ herunterladen.  Sobald du die Datei heruntergeladen hast, mache einen Doppelklick darauf und ziehe Anti-Malware für Mac in deinen Programme-Ordner. Wenn du eine Meldung bekommst, die behauptet, dass du das Programm nicht installieren kannst, da es nicht aus dem App Store stammt, klicke mit der rechten Maustaste (Ctrl-Klick) auf die heruntergeladene Datei, gehe auf "Öffnen" und dann noch einmal auf "Öffnen". Du wirst nach deinem Admin-Passwort gefragt, wenn du Anti-Malware zum ersten Mal öffnest. Dies ist erforderlich, um bestimmte Dateien aus bestimmten Bereichen zu entfernen, die spezielle Rechte erfordern. Klicke auf den "Scan"-Button, um mit dem Scannen deines Macs nach Malware zu beginnen. Dies dauert etwa 15 bis 20 Minuten. Dies entfernt alles, was Malware während des Scans findet. Es kann sein, dass du zu einem Neustart deines Computers aufgefordert wirst, um den Vorgang abzuschließen.

english_section_name: Removing Adware and Cleaning Safari (Mac)

summary: Installiere die neuesten Updates. Mache Platz auf deiner Festplatte frei. Entferne überschüssige Icons von deinem Desktop. Bereinige die Reihenfolge beim Hochfahren. Überprüfe deine Festplatte mit dem Festplattendienstprogramm.

document: Dein Mac OS X und andere Software-Updates können dein System stabil und reibungslos am Laufen halten. Updates sollten sich automatisch installieren, aber es ist gut, hin und wieder zu schauen, ob ein wichtiges Update bereit steht. Öffne den Mac App Store und klicke oben im Fenster auf den Updates-Reiter. Sieh dir alle verfügbaren Updates für dein System und die installierten Programme an und installiere sie. Wenn du wenig Speicherplatz hast, kann die Performance deines Macs davon beeinträchtigt werden. Alte Dateien und Programme auszusortieren kann in Bezug auf die Verbesserung der Reaktion deines Macs viel ausmachen.  Deinstalliere alte Programme, indem du sie aus dem Programme-Ordner auf den Papierkorb ziehst. Schau in den Ordnern Downloads und Dokumente nach, um zu sehen, ob es alte Dateien gibt, die du löschen kannst. Programme wie CleanMyMac3, Disk Inventory X und DaisyDisk können Tonnen alter Junk-Dateien auf deinem Computer finden und entfernen. Du kannst mit einem Tool zur Entfernung von Dateien eine beträchtliche Menge Platz freimachen. Verwende Monolingual, um unbenötigte Sprachdateien zu entfernen. Du kannst es kostenlos unter monolingual.sourceforge.net/ herunterladen. Entferne nicht die Sprache, die du verwendest, oder die englische Sprache, da dies zu Problemen mit dem Betriebssystem führen kann. Wenn dein Desktop rappelvoll ist mit Icons, könnte dies dein System verlangsamen. Reduziere deine Icons und Dateien auf dem Desktop, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Einige Programme richten sich so ein, dass sie automatisch beim Hochfahren deines Macs gestartet werden. Dies macht das Laden des Programms etwas einfacher, wenn du es brauchst, aber zu viele Programme sorgen dafür, dass dein Mac beim Hochfahren ewig braucht.  Klicke auf das Apfelmenü und gehe auf "Systemeinstellungen". Wähle die Option "Benutzer & Gruppen" und wähle dann "Anmeldeobjekte". Wähle eine App, die du nicht mehr beim Hochfahren laden willst, und klicke auf den "-" Button. Es kann sein, dass du zuerst auf das Icon mit dem Schloss klicken und dein Admin-Passwort eingeben musst. Manchmal werden Dateien und Berechtigungen beschädigt, was zu Problemen mit deinem Mac führen kann. Das integrierte Festplattendienstprogramm kann nach diesen Arten von Problemen scannen und sie beheben.  Öffne das Festplattendienstprogramm aus dem Ordner Dienstprogramme im Programme-Ordner. Wähle im linken Rahmen deine Festplatte aus. Klicke auf den Reiter "Erste Hilfe" und dann auf "Festplatte überprüfen". Der Scan beginnt, was eine Weile dauern kann. Klicke auf den Button "Festplatte reparieren", wenn der Scan irgendwelche Fehler meldet.

english_section_name: Optimizing Your Computer (Mac)


summary: Finde die ZIP-Datei. Mache einen Doppelklick auf die ZIP-Datei. Warte, bis alle Dateien entpackt wurden. Öffne den extrahierten Ordner, wenn nötig.

document: Gehe an die Stelle, wo sich die ZIP-Datei befindet, die du öffnen möchtest. Da ZIP-Dateien gewöhnliche Dateien und Ordner in einem komprimierten Format enthalten, musst du die ZIP-Datei entpacken, um die enthaltenen Dateien und Ordner richtig zu nutzen. Dies startet das Extrahieren der Datei. Es kann zwischen ein paar Sekunden und mehreren Minuten dauern, bis die ZIP-Datei komplett extrahiert wurde. Standardmäßig öffnet sich der extrahierte ZIP-Ordner - der einfach ein gewöhnlicher Ordner mit dem gleichen Namen ist wie der ZIP-Ordner -, sobald die Extrahierung abgeschlossen ist. Wenn nicht, mache zum Öffnen wie üblich einfach einen Doppelklick auf den extrahierten Ordner. Wenn du den ZIP-Ordner extrahiert hast, kannst du die Dateien im extrahierten Ordner verwenden wie gewohnt.

english_section_name: On Mac

summary: Lade ES File Explorer herunter. Öffne ES File Explorer. Öffne den "Download"-Ordner. Wähle die ZIP-Datei aus. Tippe unten rechts auf dem Bildschirm auf ⋮ Mehr. Tippe im Pop-up auf die Option Extrahieren nach. Tippe unten rechts im Fenster auf OK. Öffne den extrahierten Ordner.

document: ES File Explorer ist eine kostenlose Datei Manager App für Android, die unter anderem auch ZIP-Dateien entpacken kann. Gehe für den Download so vor:  Öffne den {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Google Play Store. Tippe in die Suchleiste. Tippe es file ein. Tippe in der Dropdown-Liste mit den Ergebnisse auf ES File Explorer File Manager. Tippe auf INSTALLIEREN und dann auf AKZEPTIEREN. Tippe im Google Play Store auf ÖFFNEN oder im App Drawer deines Android-Geräts auf das Icon von ES File Explorer. Es kann sein, dass du dich durch ein paar einführende Bildschirme streichen und auf  JETZT STARTEN tippen musst, wenn dies das erste Mal ist, dass du ES File Explorer öffnest. Tippe auf den Standard-Speicherort deines Android-Geräts (bspw. Interner Speicher) und dann auf den Download-Ordner. Dies öffnet den Ordner, in dem sich aller Wahrscheinlichkeit nach deine ZIP-Datei befindet. Wenn deine ZIP-Datei woanders abgelegt wurde, tippe stattdessen auf den entsprechenden Ordner. Drücke lange auf die ZIP-Datei, bis unten rechts am Icon der ZIP-Datei ein Häkchen zu sehen ist. Ein Pop-up wird eingeblendet. Dies öffnet ein weiteres Pop-up. Dies startet das Extrahieren der ZIP-Datei in den aktuellen Ordner. Tippe auf den Ordner mit dem gleichen Namen wie die ZIP-Datei. Dies öffnet den Ordner und ermöglicht dir, seinen Inhalt zu sehen.

english_section_name: On Android

summary: Lade iZip herunter. Verschiebe die ZIP-Datei in den iZip-Ordner. Öffne iZip. Tippe oben auf der Hauptseite von iZip auf Dateien. Tippe zum Öffnen auf deine ZIP-Datei. Tippe auf OK. Warte, bis das Extrahieren abgeschlossen ist.

document:
iZip ist eine kostenlose App, die ZIP-Dateien auf deinem iPhone entpacken kann. Gehe für den Download von iZip vor wie folgt:  Gehe auf deinem iPhone in den {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/55\/Iphoneappstoreicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} App Store. Tippe unten auf dem Bildschirm auf Suchen. Tippe oben auf dem Bildschirm in die Suchleiste. Tippe izip ein und tippe dann auf Suchen. Tippe auf LADEN. Gib deine Touch ID (oder das Passwort für deine Apple ID) ein. Da iZip nicht auf das Dateisystem deines iPhones zugreifen kann, musst du die ZIP-Datei manuell in den iZip-Ordner verschieben:  Öffne die Dateien App {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/62\/Iphonefilesapp01.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/62\/Iphonefilesapp01.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} deines iPhones. Gehe zur ZIP-Datei. Tippe lange auf die ZIP-Datei und lasse den Finger dann los. Tippe im Menü auf Kopieren. Navigiere in den iZip-Ordner, indem du auf Durchsuchen tippst, dann auf Auf meinem iPhone und schließlich auf die Option iZip. Tippe lange auf eine freie Stelle im Ordner, lasse den Finger los und tippe auf Einfügen. Tippe auf das Icon der iZip App auf dem Homescreen deines iPhones. Dies öffnet eine Liste der ZIP-Dateien im "iZip"-Ordner. Du solltest direkt danach einen Prompt sehen. Dies erlaubt iZip das Extrahieren der ausgewählten ZIP-Datei. Es kann zwischen ein paar Sekunden und ein paar Minuten dauern, bis die Dateien extrahiert wurden. Anschließend sollte sich der extrahierte Ordner öffnen. Wenn sich der extrahierte Ordner nicht automatisch öffnet, tippe auf den Ordner mit dem gleichen Namen wie deine ZIP-Datei im "iZip"-Ordner.

english_section_name: On iPhone

summary: Finde die ZIP-Datei. Mache einen Doppelklick auf die ZIP-Datei. Klicke auf Extrahieren. Klicke in der Toolbar auf Alle extrahieren. Klicke auf Extrahieren. Öffne den extrahierten Ordner, wenn nötig.

document: Gehe an die Stelle, wo sich die ZIP-Datei befindet, die du öffnen möchtest. Da ZIP-Dateien gewöhnliche Dateien und Ordner in einem komprimierten Format unterbringen, musst du die ZIP-Datei entpacken, um die enthaltenen Dateien und Ordner richtig zu nutzen. Dies öffnet sie in einem Windows Explorer-Fenster. Diesen Reiter findest du unter der rosafarbenen Überschrift "Tools für komprimierte Ordner" oben im Fenster. Eine Toolbar wird unter dem Reiter Extrahieren angezeigt. Ein Pop-up wird eingeblendet. Diese Option findest du unten in der Toolbar. Der Ordner wird extrahiert. Du kannst auch auf Durchsuchen klicken und einen anderen Ort auswählen, an dem du die Dateien des ZIP-Ordners entpacken möchtest. Standardmäßig öffnet sich der extrahierte ZIP-Ordner - der einfach ein gewöhnlicher Ordner mit dem gleichen Namen ist wie der ZIP-Ordner -, sobald die Extrahierung abgeschlossen ist. Wenn nicht, mache zum Öffnen wie üblich einfach einen Doppelklick auf den extrahierten Ordner. Wenn du den ZIP-Ordner extrahiert hast, kannst du die Dateien im extrahierten Ordner verwenden wie gewohnt.

english_section_name: On Windows


summary: Drehe deine Haare in 2,5 cm breiten Abschnitten auf. Wickle die Locken am Vorderkopf auf dein Gesicht zu nach innen. Stecke alle Locken an deinem Kopf fest.

document: Sprühe jeden Abschnitt für zusätzlichen Halt mit Haarspray ein oder trage noch etwas Gel oder Mousse auf. Mache dieses unmittelbar vor dem Aufwickeln des Abschnitts auf den Wickler oder deinen Lockenstab. Arbeite vom Oberkopf aus nach unten. Binde die Haare an deinem Hinterkopf zu einem Pferdeschwanz, während du am Vorderkopf arbeitest. Wickle deine vorderen Abschnitte zuerst auf, falls du Lockenwickler benutzt. Wickle die Locken von deinem Scheitel weg, falls du einen hast. Wickle die Locken am Hinterkopf von deinem Gesicht weg auf deinen Oberkopf und deinen Nacken zu. Benutze für einen natürlicheren Look ein asymmetrisches Wickelmuster. Mache für einen Retro-Look oben festere Locken und hinten größere.  Festere Locken bekommst du mit kleineren Wicklern und größere Locken mit größeren. Falls du mehr Locken möchtest, solltest du kleinere Haarabschnitte nehmen. Benutze Haarklemmen oder Haarnadeln. Stecke jede Locke unmittelbar nach dem Aufdrehen mit dem Lockenstab fest. Lasse Wickler darin, bis du alle aufgewickelt hast. Stecke deine Locken fest, wenn du sie von den Wicklern abwickelst. Lasse deine Haare mindestens 20 Minuten festgesteckt, um deine Locken zu festigen. Das gibt deinen Haaren außerdem Zeit, um abzukühlen, falls du einen Lockenstab oder Heißwickler benutzt hast.

english_section_name: Curling Your Hair

summary: Wähle ein Lockeninstrument. Beginne mit frisch gewaschenen Haaren. Föhne deine Haare, um sie zu glätten. Trage Textur gebendes oder Anti-Feuchtigkeits-Spray auf.

document: Du machst viele Locken in 2,5 cm breiten Abschnitten. Entscheide, ob du besser damit zurechtkommst, mit einem Lockenstab (entweder ohne Klemme oder mit einem Stab) oder mit Lockenwicklern viele Locken in mehreren Abschnitten zu machen. Wähle für die maximale Wirkung Wickler, um die deine Haare mindestens anderthalb Mal herumgewickelt werden können. Du kannst Heißwickler oder irgendeine andere Sorte Wickler verwenden. Wasche deine Haare wie gewohnt. Benutze einen Conditioner, der sie vor der Hitze schützt, falls du einen Lockenstab verwendest. Trockne deine Haare auf Wunsch mit einem Handtuch ab, bevor du Lockenwickler benutzt. Für Lockenwickler musst du deine Haare feucht lassen. Dieser Schritt ist nur nötig, wenn du einen Lockenstab benutzt. Sprühe sie mit einem Hitzeschutzspray ein, bevor du sie föhnst. Bedecke deine Haare von den Ansätzen bis zu den Spitzen mit dem Spray. Ziehe einen Scheitel, während du föhnst, falls du in deiner fertigen Frisur einen haben möchtest. Du kannst auch deine Ansätze mit ein wenig Haarspray besprühen, bevor du sie föhnst, um mehr Volumen zu erzeugen. Fange an deinen Ansätzen an und arbeite dich auf die Spitzen deiner Haare zu. Sprühe eine großzügige Menge des Produkts auf. Kämme es mit den Fingern in die Haare ein. Falls du Lockenwickler benutzt, kannst du stattdessen Mousse oder Gel verwenden. Diese sind aber nicht geeignet, falls du mit einem Lockenstab frisierst.

english_section_name: Prepping for Your Curls

summary: Löse die Nadeln oder Klemmen aus deinen Haaren. Bürste deine Locke Locken für einen glatteren Look leicht. Ziehe die Bürste in die Richtung, in die du die Locken gewickelt hast. Stelle deinen Pony fertig.

document: Lasse deine Locken um deinen Kopf herum fallen. Befeuchte deine Finger und kämme deine Locken vorsichtig damit durch, falls du losere Locken möchtest. Das trennt die Locken voneinander. Du kannst an dieser Stelle in der Nähe deines Gesichts damit aufhören, die Locken zu bearbeiten. Benutze eine Paddelbürste oder einen breitzinkigen Kamm. Gruppiere deine Locken zu größeren Abschnitten. Bürste für einen lockigeren Look zwei oder drei Locken zusammen und für einen welligen Look eine größere Anzahl Locken – etwa fünf. Bürste für eine glatte Marilyn-Monroe-Welle deine ganzen Locken aus. Bürste die Locken in der Nähe deines Gesichts in Richtung deines Gesichts und die in der Nähe deines Halses zum Nacken. Ziehe die Bürste vorsichtig von den Ansätzen aus durch jeden Abschnitt hindurch. Bürste nur ein paar Mal und lasse die Locken dann von allein an ihren Platz fallen.  Besprühe nach dem Bürsten für zusätzlichen Halt jeden Abschnitt mit Haarspray. Zu viel Bürsten könnte deine Locken Kraus machen. Wende nur ein paar Bürstenstriche an. Bürste ihn zusammen, falls du einen Pony hast. Ziehe die Bürste zuerst nach oben und locke deinen Pony dann für einen dramatischen Wischen von deinem Gesicht unter. Stecke einen Teil deines Ponys fest. Besprühe ihn mit Haarspray.  Stecke eine Locke hinter dein Ohr und stecke sie als hübschen Schnörkel fest. Bringe für zusätzlichen Glamour ein Haar-Accessoire, wie etwa eine Blume, über der hinters Ohr gesteckten Locke an.

english_section_name: Styling Your Curls


summary: Ernähre dich gesund und ausgewogen. Vermeide Low-Carb-Diäten und extremes Fasten. Frühstücke. Wechsle von Kaffee zu Tee.

document: Lebensmittel haben einen bedeutenden Einfluss auf deinen Atem: Wenn sie verdaut werden, werden die Lebensmittel, die wir essen, in unseren Blutkreislauf aufgenommen und schließlich von unserer Lunge ausgeatmet, was bedeutet, dass sie aus unserem Mund kommen, wenn wir atmen. Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln und würziges Essen können zu schlechtem Atem am Morgen führen.  Obst und Gemüse sind ein wesentlicher Teil einer gesunden Ernährung, die hilft, schlechten Atem im Zaum zu halten. Probiere, einen Zweig Petersilie zu kauen, um deinen Atem zu erfrischen. Dieses Kraut enthält Chlorophyll, welches hilft, Gerüche aus dem Atem zu entfernen. Diese Arten zu essen gehen gar nicht, wenn es um freundlichen Atem geht. Wenn du nicht genügend Kohlenhydrate konsumierst, schaltet dein Körper darauf um, in hohem Tempo Fett aufzuspalten; das führt zur Produktion von Ketonen und dem Phänomen, das als "Keton-Atem" bekannt ist, welche eine andere Art ist "stinkend" zu sagen! Essen regt die Speichelproduktion an, welche wiederum den Mund befeuchtet und eine unwirtliche Umgebung für faulig-riechende Bakterien schafft. Fange früh mit dem Kampf gegen schlechten Atem am Morgen an und frühstücke gleich als Erstes. Kaffee hat ein sehr starkes Aroma, das in deinem Mund verweilt, und es ist schwierig, es vom hintersten Teil deiner Zunge abzubürsten. Probiere für ein schnelles Wach werden mit weniger beleidigendem Geruch Tee in einer Kräuter- oder grünen Variation.

english_section_name: Eating the Right Way

summary: Putze dir oft die Zähne. Bürste deine Zunge. Benutze täglich Zahnseide. Gurgle mit Mundspülung. Probiere antimikrobielle Zahncremes und Mundspülungen aus. Gehe regelmäßig zum Zahnarzt.

document: Du solltest deine Zähne morgens und direkt vor dem Schlafengehen putzen, sowie nach jeder Mahlzeit. Benutze zwei Minuten lang eine Zahnbürste mit weichen Borsten und Fluorid-Zahnpasta.  Es mag keine schlechte Idee sein, in eine elektrische Zahnbürste zu investieren, da diese beim Entfernen von Plaque und Bakterien effektiver sind, als manuelle Bürsten. Außerdem haben die meisten einen Timer, der dir hilft, sicher zu gehen, dass du die empfohlenen zwei Minuten putzt.  Überlege dir, eine Reisezahnbürste und eine Tube Zahnpasta bei dir zu haben, wenn du bei der Arbeit oder in der Schule bist, damit du dein Putz-Programm während des Tages einhalten kannst. Ersetze deine Zahnbürsten alle drei Monate und jedes Mal, nach dem du krank warst. Gehe mit den Borsten deiner Bürste, nachdem du mit deinen Zähnen fertig bist, auch über deine Zunge. Oder, falls die Rückseite deiner Zahnbürste einen gummierten Zungenschaber hat, kannst du diesen stattdessen auf deiner Zunge verwenden. Diese Praxis entfernt die geruchsbildenden Zellen und Bakterien von deiner Zunge, genau wie es das Putzen deiner Zähne für deinen Perlglanz tut. Du kannst in den meisten Drogerien auch ein günstiges Instrument namens Zungenschaber kaufen. Zahnseide reicht bis zwischen die Zähne, wo eine Zahnbürste nicht hinkommt, was es dir erlaubt, Essen zu entfernen, das andernfalls dort stecken bliebe und von dem sich Bakterien ernähren und darauf wachsen. Mundspülung kann ebenfalls Bereiche deines Mundes erreichen, die eine Zahnbürste nicht erreicht – auf den Seiten deiner Wangen und an der Rückseite deiner Kehle zum Beispiel – was es dir erlaubt, Bakterien loszuwerden, die andernfalls in deinem Mund verbleiben würden und zum schlechten Atem beitragen. Benutze die auf deiner Flasche angegebene Menge und bewege sie 30-60 Sekunden lang in deinem Mund umher.  Weil Alkohol ein austrocknender Wirkstoff ist und ein trockener Mund eine Umgebung für Bakterien schafft, solltest du eine Mundspülung ohne Alkohol wählen.  Falls Zahnprobleme für deinen schlechten Atem am Morgen verantwortlich sind, verdeckt Mundspülung das Problem eigentlich eher, als dass sie dabei hilft, ihn zu kurieren. Es ist daher sehr wichtig, dass du regelmäßig zum Zahnarzt gehst, um etwaige zugrunde liegende Ursachen von Mundgeruch auszuschließen. Falls sich Putzen mit regulärer Zahnpasta und Zahnseide zu benutzen als nicht ausreichend erweist, magst du vielleicht Dental-Produkte ausprobieren, wie etwa TheraBreath, die spezifisch dafür entwickelt wurden, die Keime und Mikroben zu eliminieren, die sich über Nacht in deinem Mund ansammeln. Regelmäßige Kontrollen beim Zahnarzt sind ein wichtiger Teil jeder guten Mundhygiene, und falls du Probleme mit schlechtem Atem am Morgen hast, mag dein Zahnarzt in der Lage sein, zu bestimmen, ob er von einem zugrunde liegenden Problem verursacht wird, wie etwa einem Loch, einer Infektion in deinem Mund, oder Säure-Rückfluss.

english_section_name: Practicing Good Oral Hygiene


summary: Wirf deine Dose weg, falls sie beschädigt ist. Reinige deine Dose wöchentlich. Ersetze deine Dose alle drei Monate. Kaufe eine bakterienresistente Dose.

document: Wirf jeden Tag einen kurzen Blick auf deine Dose, um zu sehen, ob sie irgendwelche Risse entwickelt hat. Selbst ein Riss im Deckelgewinde kann Bakterien ins Innere des Behälterbereichs lassen. Falls du deine Dose fallen lässt und sie Schaden erleidet, solltest du in Erwägung ziehen, sie bald zu ersetzen. Nimm eine frische, saubere Zahnbürste, die ausdrücklich für diesen Zweck verwendet wird. Hole auch deine Flasche Kontaktlinsenlösung heraus. Befeuchte die Zahnbürste mit der Lösung und schrubbe das Innere und die Deckel deiner Dose aus. Wenn du fertig bist, spüle sie mit Lösung aus und lasse deine Dose an der Luft trocknen.   Manche Leute behaupten, dass deine Dose abzukochen die beste wöchentliche Reinigungsmethode ist. Falls du dieses ausprobieren möchtest, musst du deine Dose für mindestens drei Minuten in kochendes Wasser eintauchen. Sei sehr vorsichtig, um Verbrühungen vorzubeugen.  Andere Leute empfehlen, deine Dose im Geschirrspüler mitlaufen zu lassen.   Falls du sichtbaren Schmutz oder harten Biofilm auf deiner Dose entdeckst, solltest du eventuell in Erwägung ziehen, sie bald zu ersetzen. Wenn du dir eine neue Dose besorgst, drehe sie um und schreibe mit einem Edding® das Datum auf die Unterseite. So weißt du, wann du sie ersetzen musst. Bakterien beginnen nach nur einer Woche in Gebrauch damit, sich in deiner Dose anzusammeln. Deshalb sind drei Monate wirklich die Obergrenze. Warte nicht, bis dein Arzt dir einen Ersatz gibt. Du kannst eine neue Dose in der Apotheke oder in der Drogerie kaufen.   In einer Studie gaben 47% der Kontaktlinsenträger zu, ihre Kontaktlinsendose niemals zu ersetzen.   Du bist möglicherweise versucht, deine Dose weiter zu benutzen, falls sie nicht schmutzig oder abgenutzt aussieht. Sei dir jedoch bewusst, dass man die meisten Bakterien nicht mit bloßem Auge sehen kann. Forscher haben eine Kontaktlinsendose entwickelt, die Bakterien abwehrt. Die Dose wird derzeit getestet und könnte in Kürze auf dem Markt sein.

english_section_name: Caring for Your Case in the Long Term

summary: Wasche dir die Hände. Leere deine Dose aus. Fülle die Lösung niemals “auf”.

document: Bevor du deine Kontaktlinsen oder irgendeinen Teil deiner Dose anfasst, musst du dir mit warmem Wasser und Seife die Hände waschen. Halte deine Hände unter das Wasser und singe „Happy Birthday“, um sicherzustellen, dass du sie lange genug wäscht und sie richtig sauber sind. Beim Händewaschen umsichtig zu sein beugt der Übertragung von Bakterien von deinen Händen auf deine Augen vor.   Benutze für beste Ergebnisse eine natürliche Seife, die keine zusätzlichen Duftstoffe oder Feuchtigkeit spendende Inhaltsstoffe enthält. Diese Chemikalien können von deinen Händen auf die Dose und dann auf deine Augen übertragen werden.   Wenn du weißt, dass du mit deiner Dose oder deinen Kontaktlinsen hantieren wirst, trockne dir die Hände mit einem fusselfreien Handtuch ab. Das hindert Fasern daran, bis in deine Dose vorzudringen und Augenreizungen zu verursachen. Schnappe dir deine Dose und schraube die Deckel von den Behältern ab, falls sie geschlossen sind). Lege die Deckel beiseite. Drehe die Dose über deinem Waschbecken über Kopf und leere die alte Lösung aus. Schüttle die Dose ein bisschen, um etwaige restliche Feuchtigkeit zu entfernen.  Es klingt möglicherweise nach gesundem Menschenverstand, aber überprüfe, dass deine Kontaktlinsen sich nicht in der Dose befinden, bevor du sie ausleerst. Falls du restliche Kontaktlinsenlösung in deiner Dose siehst, widerstehe dem Drang, Lösung hinzuzufügen und es gut sein zu lassen. Lösung auf diese Art und Weise wiederzuverwenden verringert die reinigende Wirkung und kann zu einer bakteriellen Infektion führen.

english_section_name: Getting Ready to Clean

summary: Schrubbe die Innenseite der Dose. Spüle die Dose mit einer Kontaktlinsenlösung aus. Vermeide es, deine Dose irgendwelchem Wasser auszusetzen. Lasse deine Dose an der Luft trocknen. Fülle deine Dose mit Lösung. Bewahre deine Dose an einem angemessenen Ort auf.

document: Schrubbe mit einem sauberen, fusselfreien Lappen oder einem gewaschenen Finger vorsichtig die Innenseite der Dosenfächer, um etwaigen Biofilm zu lösen, der womöglich am Plastik festhängt. Um ein Maximum an Sauberkeit zu erreichen, versuche, alle inneren Oberflächen der Dose abzudecken, und verbringe mindestens fünf Minuten damit, alle Bereiche zu schrubben. Hole deine Flasche mit der Allzweck-Kontaktlinsenlösung heraus und sprühe sie vorsichtig in die offene Dose. Fahre damit fort, bis du damit zufrieden bist, dass aller Schmutz entfernt worden ist. Vergiss nicht, die Lösung auch auf die Unterseite der Deckel zu sprühen.   Sprühen ist bei der Vorbeugung gegen Bakterien ein entscheidender Schritt. Eine Studie hat gezeigt, dass 70% der Kontaktlinsendosen Bakterien und andere Verunreinigungen enthielten.   Achte darauf, die Allzwecklösung zu verwenden, die dein Arzt vorgeschlagen hat. Eine normale Salzwasserlösung oder Befeuchtungslösung reinigt deine Dose nicht richtig. Als allgemeine Regel solltest du deine Kontaktlinsen und deine Kontaktlinsendose von Wasser jeder Art fernhalten. Spüle deine Dose nicht mit Wasser aus. Das könnte dich möglicherweise Acanthamoeba keratitis aussetzen, einer Augeninfektion, die zu Blindheit führen kann. Nachdem du den Spülvorgang abgeschlossen hast, lege ein sauberes Papiertaschentuch oder ein sauberes fusselfreies Tuch aus. Lege die Dose und die Deckelkappen auf das Tuch. Platziere sie so, dass sie entweder nach oben oder unten zeigen, je nach deinen Vorlieben. Einige argumentieren, dass über Kopf besser ist, da es die Dose vor Verunreinigungen aus der Luft schützt, wie jenen, die man üblicherweise in Badezimmern findet. Wenn deine Dose vollständig trocken ist, kannst du sie mit frischer Kontaktlinsenlösung nachfüllen. Zu diesem Zeitpunkt ist sie bereit, um deine Kontaktlinsen aufzubewahren. Überlege dir sorgfältig, wo du deine Kontaktlinsendose während aller Phasen des Gebrauchs hinlegst. Dosen werden in feuchten Umgebungen wahrscheinlicher Bakterien ausgesetzt. Deine Dose in einem Badezimmer zu lassen (und vor allem in der Nähe einer Toilette) könnte bewirken, dass sie mit kontaminierten Wassertropfen in Kontakt kommt. Du solltet einen Nachttisch als alternative Aufbewahrungsoption in Betracht ziehen.

english_section_name: Cleaning Your Case on a Daily Basis


summary: Pökle Fleisch mit Salz.

document: Dies ist eine der ältesten Methoden zum Konservieren von Fleisch.  Verwende Pökelsalz, welches im Internet gekauft werden kann (z.B. bei butcher-packer.com, mortonsalt.com und sausagemaker.com).  Lege Fleischstücke in luftdichte Vorratsgläser (oder Vorratsbeutel aus Plastik) und achte darauf, dass das Fleisch komplett mit Salz bedeckt ist. Abwechselnde Schichten von Fleisch und Salz stellen sicher, dass alle Teile des Fleischs mit Salz bedeckt sind.  Bewahre die Gläser/Beutel einen Monat an einem kühlen Ort (2 bis 4 °C) auf. Lasse sie nicht gefrieren.  Bestimme mit dieser Formel, wie lange du Pökelfleisch salzt: Sieben Tage pro 2,5 cm Dicke. Ein Schinken mit einem Gewicht von zwölf bis vierzehn Pfund, der 12,5 cm dick ist, muss 35 Tage gepökelt werden.  Mit Salz gepökeltes Fleisch kann ohne Kühlung drei bis vier Monate halten, wenn es in einer luftdichten Verpackung wie z.B. Plastikbeuteln aufbewahrt wird. Du wirst vor dem Kochen das überschüssige Salz abspülen wollen.

english_section_name: Preserving with Salt

summary: Verwende das richtige Werkzeug zum Einmachen. Mache Geflügel zum Konservieren ein. Mache kleingeschnittenes oder Hackfleisch ein. Mache Fleischstreifen, -stücke oder -würfel ein.

document: Stelle sicher, dass du einen Dampfdrucktopf und Einmachgläser hast.  Verwende einen Dampfdrucktopf, um den Druck während des Einmachens zu regulieren.  Verwende gute Einmachgläser.  Heißer Dampf unter Hochdruck gart, verschließt und sterilisiert das Fleisch in den Einmachgläsern. Fülle das Einmachgerät mit fünf bis acht cm Wasser. Stimme das Einmachen zeitlich ab, sobald der Druckanzeiger die gewünschte Stufe erreicht.  Wenn der Vorgang abgeschlossen ist, nimm das Einmachgerät von der Hitze und lasse es abkühlen. Öffne es nicht, bevor es nicht vollständig abgekühlt ist und auf natürliche Weise Druck abgelassen hat. Das Erzwingen des Abkühlens, indem du kaltes Wasser auf das Gerät laufen lässt, kann zum Verderben der Nahrungsmittel und Verdrehen des Deckels des Geräts führen.  Eingemachte Nahrungsmittel, die an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden, können bis zu einem Jahr halten. Fülle das Fleisch entweder heiß oder roh ab.  Heiße Methode: Koche, dämpfe oder backe das Fleisch, bis es zu etwa zwei Dritteln gar ist. Gib, wenn du willst, einen Teelöffel Salz je Liter in das Glas. Fülle die Gläser mit Stücken und heißer Brühe und lasse oben etwa drei cm Platz. Rohe Methode: Gib, wenn gewünscht, einen Teelöffel Salz je Liter hinein. Fülle die Gläser locker mit rohen Fleischstücken und lasse oben etwa drei cm Platz frei. Gib keine Flüssigkeit hinzu. Du kannst die Knochen drin lassen oder herausnehmen. Wenn die Knochen drin sind, braucht das Einmachen länger.  Diese Methode funktioniert auch für Kaninchen. Denke daran, dass bei einer höheren Höhe ein höherer Druck zum Einmachen erforderlich ist. Je nach Höhe 65 bis 90 Minuten verarbeiten. Verwende frisches, gekühltes Fleisch.  Forme kleingeschnittenes Fleisch zu Pattys oder Kugeln. Brate sie, bis sie leicht braun sind. Hackfleisch kann gebraten werden, ohne es zu formen. Lasse vor dem Einmachen überschüssiges Fett abtropfen. Fülle Gläser mit den Stücken. Gib kochende Fleischbrühe, Tomatensaft oder Wasser hinzu und lasse oben etwa 3 cm Platz frei. Gib wenn gewünscht zwei Teelöffel Salz pro Liter in die Gläser. Je nach Höhe 75 bis 90 Minuten verarbeiten. Entferne zuerst alle großen Knochen.  Die heiße Methode ist am besten für diese Fleischstücke. Gare das Fleisch durch Rösten, Dünsten oder Anbräunen mit wenig Fett vor, so dass es innen noch roh ist. Gib, wenn gewünscht, einen Teelöffel Salz je Liter in das Glas. Fülle die Gläser mit den Stücken, gib kochende Brühe, Fleischsaft, Wasser oder Tomatensaft dazu und lasse oben etwa drei cm Platz frei. Je nach Höhe 75 bis 90 Minuten verarbeiten.

english_section_name: Preserving by Canning

summary: Bereite das Fleisch vor dem Einfrieren vor. Wisse, wie lange du das Fleisch sicher aufbewahren kannst. Beschrifte alle Behälter und Packungen. Lagere Fleisch in einem elektrischen Gefrierschrank. Verwende eine Kühlbox, wenn du keinen elektrischen Gefrierschrank hast. Wisse, wie du Fleisch auftaust.

document: Um Gefrierbrand zu verhindern, bereite das Fleisch vor und packe es ab, bevor du es in den Gefrierschrank legst.  Fleisch und Geflügel kann in der Verpackung aus dem Laden eingefroren werden, aber es ist ratsam, die Packung noch einmal zu umwickeln, um sicherzugehen, dass keine Luft in die Packung dringen kann. Verwende dafür Plastikbeutel und robuste Aluminiumfolie, die speziell für die Verwendung im Gefrierschrank entwickelt wurden (du erkennst es am Etikett).  Benutze einen Vakuumierer für zuhause, um Luft aus der Verpackung zu entfernen. Vakuumierer gibt es in vielen verschiedenen Modellen und Preisklassen. Sie nutzen spezielle Beutel (diese werden separat verkauft) für die Aufbewahrung von Speisen.  Verwende luftdichte Behälter wie Plastik- oder gefriergeeignete Gläser und Dosen.  Verwende zum Einwickeln robuste Aluminiumfolie, Gefrierbeutel aus Plastik oder PE-Folie und -Beutel.  Entferne vor dem Einfrieren so viele Knochen wie möglich, da Knochen Platz verbrauchen und zu Gefrierbrand beitragen können.  Lege Gefrierpapier oder -folie zwischen Fleisch-Scheiben oder -Pattys, um deren Trennung nach dem Einfrieren zu erleichtern. Fleisch hält sich im Gefrierschrank nicht ewig.  Rohes Fleisch (z.B. Steaks oder Koteletts) können eingefroren vier bis zwölf Monate sicher aufbewahrt werden. Rohes Hackfleisch kann nur drei bis vier Monate sicher aufbewahrt werden. Gegartes Fleisch kann zwei bis drei Monate aufbewahrt werden.  Hotdogs, Schinken und Aufschnitt können ein bis zwei Monate eingefroren werden. Geflügel (roh und gegart) kann drei bis zwölf Monate aufbewahrt werden. Wild kann acht bis zwölf Monate aufbewahrt werden. Halte den Gefrierschrank bei einer Temperatur von -18°C oder darunter. Du musst wissen, was im Gefrierschrank ist und wie alt es ist.  Auf dem Etikett sollte die Art Fleisch (Hühnerbrust, Steak, Rinderhack etc.) stehen, ob es roh oder gegart ist und das Datum, an dem es eingefroren wurde. Um die Dinge später leichter zu finden, ist es eine gute Idee, sie zu gruppieren. Lege z.B. alles Hühnchen zusammen, alles Rind und alles Schwein. Verwende die ältesten Dinge zuerst, damit du sie nicht wegwerfen musst, weil sie zu alt geworden sind oder Gefrierbrand bekommen haben. Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Fleisch zu konservieren.  Du kannst das Gefrierfach in deinem Kühlschrank oder einen eigenständigen Gefrierschrank verwenden. Eigenständige Gefrierschränke sind größer als das Gefrierfach im Kühlschrank. Sei dir darüber im Klaren, dass ein Gefrierschrank Strom verbraucht, deine Stromrechnung wird also höher sein, wenn du zusätzlich zu deinem Kühlschrank einen eigenständigen Gefrierschrank nutzt. Die Kostensteigerung hängt von der Größe und der Energieeffizienz des Gefrierschranks ab. Kühlboxen können überall genutzt werden, da sie keinen Strom brauchen.  Du kannst eine Kühlbox verwenden, wenn du campen gehst oder während eines Stromausfalls Fleisch aufbewahren musst. Du musst die Kühlbox mit Eis füllen, damit sie kalt wird.  Lege etwas Eis auf den Boden der Kühlbox, lege das Fleisch darauf und bedecke es dann mit mehr Eis. Stelle sicher, dass das Fleisch von Eis umgeben ist, um ein gleichmäßiges, vollständiges Gefrieren sicherzustellen. Wenn du eine Kühlbox nutzt, musst du das Eis ersetzen, wenn es schmilzt, um sicherzugehen, dass das Fleisch nicht auftaut, bevor du zu dessen Verwendung bereit bist. Das richtige Auftauen hilft die Wahrscheinlichkeit von durch Lebensmittel verursachten Krankheiten zu verringern.  Taue Fleisch im Kühlschrank auf. Plane voraus, da große Dinge wie Truthähne so etwa 24 Stunden zum Auftauen brauchen.  Taue das Fleisch auf, indem du es (in einer luftdichten Verpackung) in kaltes Wasser tauchst. Wechsle das Wasser alle 30 Minuten, bis es komplett aufgetaut ist.  Du kannst Fleisch in der Mikrowelle auftauen, aber achte darauf, dass du es sofort garst. Mikrowellen tauen ungleichmäßig auf und es kann sein, dass Teile des Fleischs schon gekocht werden.  Schaue vor dem Kochen auf Gefrierbrand. Gefrierbrand ist die Verfärbung von Fleisch durch das Gefrieren und macht das Fleisch nicht unbedingt ungenießbar. Schneide Teile mit Gefrierbrand vor dem Essen weg.  Nutze deinen gesunden Menschenverstand. Wenn das Fleisch oder Geflügel verdorben aussieht oder riecht, iss es nicht!

english_section_name: Preserving by Freezing

summary: Mache dein eigenes Dörrfleisch. Verhindere mit Rauch, dass das Fleisch schlecht wird.

document: Dies kannst du selbst zuhause mit deinem Herd und Backofen machen.   Schneide Fleisch in dünne Streifen mit einem Kreuzschnitt von einem auf einem cm.  Koche die Fleischstreifen drei bis fünf Minuten auf dem Herd, um Bakterien zu beseitigen. Nimm das Fleisch aus dem Wasser und lasse es abtropfen, bis es trocken ist. Auf der niedrigsten Stufe im Backofen acht bis zwölf Stunden backen. Du könntest auch statt dem Backofen einen Dehydrator nehmen.  Richtig getrocknetes Fleisch fühlt sich klebrig, hart oder ledrig an.  So dehydriertes Fleisch hält in luftdichten Behältern einen bis zwei Monate ohne Kühlung. Räuchern verleiht Fleisch außerdem Geschmack.  Pökle Fleisch mit Salz, bevor du es trocknest, um die Haltbarkeit zu verlängern.  Räuchere das Fleisch sieben Stunden bei 63 °C oder vier Stunden bei 68 °C in einem Smoker. Überschreite die 68 °C nicht, da dies das Fleisch sonst gart und nicht trocknet oder räuchert.  Einige Fleischstücke brauchen länger. Ein Bruststück kann z.B. 22 Stunden brauchen, bis es gründlich geräuchert ist.  Stelle mit einem Thermometer sicher, dass das Fleisch eine sichere Temperatur erreicht hat, bevor du es aus dem Smoker nimmst. Geflügel sollte eine Temperatur im Inneren von 74 °C erreichen, Schweine- und Hackfleisch eine Temperatur von 71 °C und Steaks, Rostbraten und Koteletts 62 °C.  Ein Smoker wird mit Gas, Strom, Kohle oder Holz betrieben.  Gib Holz wie Mesquite, Hickory, Eiche oder Kirsche hinein, um dem Fleisch  Geschmack zu verleihen.  Geräuchertes Fleisch kann in luftdichten Behälter einen bis zwei Monate halten.

english_section_name: Preserving by Drying (Dehydrating)