summary: Was sind Persönlichkeitsstörungen des Cluster A? Ist dein Partner anderen gegenüber übermäßig misstrauisch? Fällt es deinem Partner schwer, enge Beziehungen einzugehen? Hat er komische, magische oder wahnsinnige Überzeugungen?

document: Betroffene verhalten sich anderen gegenüber manchmal komisch oder exzentrisch. Jemand mit einer solchen Persönlichkeitsstörung hat unübliche Ideen und denkt verfälscht. Betroffene haben oft schlecht ausgeprägte soziale Fähigkeiten und sind sozial isoliert. Paranoide, schizoide und schizotype Persönlichkeitsstörungen gehören zum Cluster A.  Stecke deinen Partner nicht in eine Schublade, selbst wenn du vermutest, dass er diese Störung hat. Persönlichkeitsstörungen enthalten ein Spektrum an Symptomen. Es kann sein, dass er manche Symptome aufweist, aber keine Störung hat. Wenn die Symptome das Leben deines Partners beeinflussen, dann sollte er sich beim Psychologen eine Diagnose erstellen lassen. Wenn dein Partner denkt, dass andere ihn austricksen oder sich gegen ihn verschwören wollen, auch wenn es dafür keinerlei Beweise gibt, dann hat er vielleicht eine paranoide Persönlichkeitsstörung. Derjenige misstraut, nimmt anderen Dinge schnell übel und ist heimlichtuerisch.   Jemand mit einer paranoiden Persönlichkeitsstörung liest zu viel in die Handlungen anderer hinein oder denkt, dass andere ihm Hinweise und Nachrichten durch harmlose Verhaltensweisen schicken. Wenn dein Partner dir oft Untreue vorwirft, dann könnte das ein Hinweis auf eine paranoide Persönlichkeitsstörung sein. Vielleicht ist er aber auch einfach nur eifersüchtig. Die Kriterien für eine Diagnose können auch andere Verhaltensweisen enthalten. Nicht alle Verhaltensweisen sind Teil der Störung. Wenn dein Partner emotional sehr flach und desinteressiert daran ist, Zeit mit anderen zu verbringen, dann hat er vielleicht eine schizoide Persönlichkeitsstörung. Betroffene haben wenig Freunde, Interessen und Lebensziele.   Wünscht sich dein Partner Intimität und Sex? Viele Betroffene haben einen geringen oder keinen Sexualtrieb. Sie vermeiden emotionale Intimität. Ein Mangel an sexueller Anziehung oder Libido kann auch ein Zeichen für Asexualität sein, was normal und gesund ist. Verwechsle eine schizoide nicht mit einer schizotypen Störung oder Schizophrenie. Die Namen und einige Symptome sind ähnlich, aber Leute mit einer schizoiden Persönlichkeitsstörung haben keine Wahnvorstellungen oder Psychosen. Jemand mit komischen Ideen, schlechten sozialen Fähigkeiten und paranoiden Tendenzen hat vielleicht eine schizotype Persönlichkeitsstörung. Wenn dein Partner eine solche Störung hat, dann wirkt er exzentrisch, wenn er mit anderen interagiert. Es fällt ihm schwer, die passenden Emotionen zu zeigen und er ist unbegründet ängstlich vor anderen.   Wenn dein Partner beispielsweise denkt, dass er telepathische Hinweise oder kodifizierte Nachrichten über den Fernseher erhält, dann könnte das auf eine schizotype Persönlichkeitsstörung hinweisen. Das ist nicht das Gleiche wie Schizophrenie. Die Symptome sind ähnlich, Schizophrenie ist aber schlimmer.

english_section_name: Spotting the Signs of Cluster A Personality Disorders

summary: Recherchiere, um herauszufinden, wie andere Leute mit ähnlichen Situationen umgegangen sind. Sprich offen mit deinem Partner. Bitte die Freunde und Verwandten deines Partners um Hilfe. Unterstütze deinen Partner. Achte auf dich.

document: Suche nach vertrauenswürdigen Online-Quellen und Foren, um herauszufinden, was andere in ähnlichen Situationen getan haben. Das könnte dir bei deinem Plan helfen. Du kannst andere kontaktieren, die unter dieser Störung leiden, und dir durch ihre Erfahrungen Ideen holen. Suche ein Forum für Leute, bei deren Partnern eine Störung diagnostiziert wurde. Wenn du nach ausführlicher Recherche und Beobachtung immer noch denkst, dass dein Partner eine Persönlichkeitsstörung hat, dann handle. Betroffene suchen selten selbst Hilfe. Sie werden oft behandelt, nachdem ihre Lieben eingeschritten sind.  Teile zuerst deine Sorgen mit deinem Partner.  Wähle einen Zeitpunkt, zu dem ihr beide ruhig seid und ohne Ablenkungen reden könnt. Plane das Gespräch vorher, wenn du musst. Sage: "Ich liebe dich, Georg. Ich bin aber neuerdings über dein Wohlergehen besorgt. Du hast keine Freunde. Du meidest deine Familie. Ich bin die Einzige, mit der du sprichst. Ich habe nicht das Gefühl, dass wir eine so tiefe emotionale Beziehung haben, wie wir sie haben könnten. Ich will, dass du sozial wächst und bereichernde Beziehungen hast. Sprichst du mit jemandem, damit dir herausfinden können, was mit dir los ist?" Es ist wichtig, dass du mit deinem Partner sprichst, bevor du andere einbeziehst. Wenn das nicht funktioniert, dann musst du mit anderen über die Situation sprechen. Kontaktiere andere, die eine enge Beziehung zu deinem Partner haben - beste Freunde, direkte Verwandte, etc. - und bitte sie, dir bei der Intervention zu helfen. Binde die Kollegen oder jemand anderes, der deinem Partner nicht sonderlich nahe steht oder nicht vertrauenswürdig ist, nicht ein.   Die Behandlung muss ein Experte durchführen, der dir dabei helfen kann, deinen Partner zu bitten, sich Hilfe zu suchen. Wenn du Erfolg haben willst, dann können eure Lieben ihm erklären, wie seine Störung sich negativ auf sie ausgewirkt hat und darum bitten, dass er sich behandeln lässt.   Kontaktiere eine psychosomatische Klinik in der Nähe, um herauszufinden, ob man dir helfen kann. Es liegt an ihm, sich Hilfe zu suchen und behandeln zu lassen, du kannst ihn dabei aber unterstützen. Sprich mit seinem Therapeuten, um herauszufinden, wie du am besten helfen kannst. Du kannst ihn zu Therapiesitzungen begleiten oder sogar eine Paartherapie machen. Wenn ein dir Nahestehender deine Hilfe braucht, dann vernachlässigst du schnell deine eigene Gesundheit und dein Wohlergehen. Denke daran, dass du dich pflegen musst, um deinem Partner helfen zu können. Mache regelmäßig Sport, ernähre dich ausgewogen und schlafe jede Nacht genug. Nimm dir auch Zeit für dich und tu etwas, das du gerne tust. Lies ein Buch, gehe wandern oder iss mit engen Freunden zu Abend.  Du kannst auch eine Selbsthilfegruppe für Angehörige von Betroffenen besuchen. Dort triffst du andere, die mit denselben Störungen umgehen müssen. Du lernst, wie du deinen Partner und deine eigene Gesundheit und dein Wohlergehen besser fördern kannst. Frage den Therapeuten deines Partners nach Empfehlungen für örtliche oder Online-Selbsthilfegruppen.

english_section_name: Acting on Your Suspicions

summary: Was gibt es über Störungen des Cluster B zu wissen? Nimmt dein Partner keine Rücksicht auf andere? Verhält er sich impulsiv und hatte schwierige Beziehungen? Brauch dein Partner ständig Aufmerksamkeit? Ist dein Partner egozentrisch und hat kein Mitgefühl?

document: Diese Gruppe der Persönlichkeitsstörungen zeichnet sich durch dramatische, impulsive und sehr emotionale Verhaltensweisen aus. Leute mit dieser Störung haben oft Schwierigkeiten in ihren persönlichen Beziehungen und können keine gesunde, vertraute Bindung zu anderen aufbauen. Die dissoziale Persönlichkeitsstörung, die Borderline-Persönlichkeitsstörung, die histrionische Persönlichkeitsstörung und die narzisstische Persönlichkeitsstörung gehören in dieses Cluster.  Störungen des Cluster B kommen am häufigsten vor. Jemand, der kein Mitgefühl hat, könnte eine dissoziale Persönlichkeitsstörung haben. In einer milderen Form handeln Betroffene manipulativ, herzlos oder aggressiv. Jemand mit einer schweren dissozialen Persönlichkeitsstörung begeht Verbrechen oder verletzt andere.  Das Missbrauchsrisiko in Beziehungen, in denen einer an einer dissozialen Persönlichkeitsstörung leidet, ist sehr hoch. Der Betroffene will seine Wut am Partner auslassen. Verhält dein Partner sich inkonsequent und hat oft Stimmungsschwankungen? Das könnte eine Borderline-Persönlichkeitsstörung sein. Rücksichtsloses Verhalten und emotionale Abhängigkeit deuten ebenfalls darauf hin.   Wenn dein Partner dich an einem Tag liebt und am nächsten ohne wirklichen Grund hasst, dann ist er vielleicht ein Borderliner. Das ist eine der häufigsten diagnostizierten Persönlichkeitsstörungen. Wenn er ständig auffällt und die volle Aufmerksamkeit will, dann hat er vielleicht eine histrionische Persönlichkeitsstörung. Betroffene sind sehr emotional. Sie verhalten sich unangebracht sexuell, damit sie die Aufmerksamkeit anderer bekommen.  Wenn derjenige viel Stimulation und immer etwas Neues braucht, dann deutet auch das darauf hin. Wenn er die Verantwortung für seine Fehler nicht übernimmt, die Gefühle anderer nicht erkennt und sich zum Mittelpunkt von allem machen will, dann hat dein Partner vielleicht eine narzisstische Persönlichkeitsstörung. Betroffene sind manipulativ oder eifersüchtig. Ihr Selbstbild ist das Wichtigste, die Gefühle oder Bedürfnisse anderer sind Betroffenen egal.   Zeigt dein Partner gerne, dass er anderen überlegen ist? Narzissten denken, dass sie besonders und anders sind. Ein Narzisst wirkt, als würde er sich um dich oder andere kümmern, denn er will als liebevoll wahrgenommen werden. Derjenige handelt wahrscheinlich nicht aus aufrichtigem Mitgefühl. Narzissten werden nicht gerne kritisiert und nehmen Kritik nicht gut auf.

english_section_name: Identifying Cluster B Personality Disorders

summary: Welche Formen haben Cluster C Störungen? Ist dein Partner überempfindlich und sozial gehemmt? Ist dein Partner bedürftig und abhängig?

document: Sie sind von Angst und Panik gekennzeichnet. Die selbstunsichere Persönlichkeitsstörung, die abhängige Persönlichkeitsstörung und die zwanghafte Persönlichkeitsstörung fallen ins Cluster C. Meidet er die Interaktion mit anderen, wird wütend, wenn er kritisiert wird und vermeidet in eurer Beziehung emotionale Intimität? Er könnte eine selbstunsichere Persönlichkeitsstörung haben. Betroffene sehen sich als zerbrechlich und haben Angst vor Zurückweisung. Daher isolieren viele sich sozial.  Verwechsle das nicht mit Introversion. Introversion ist normal und Introvertierte funktionieren. Jemand mit einer selbstunsicheren Persönlichkeitsstörung hat Probleme auf der Arbeit oder Schule, weil er so viel Angst vor Kritik hat. Ob jemand diese Störung hat oder nicht, hängt von seiner Lebensqualität und der Stärke des Spektrums ab. Jemand, der sich darauf verlässt, dass andere ihn finanziell und emotional unterstützen, könnte eine abhängige Persönlichkeitsstörung haben. Wenn dein Partner klammert, dich darum bittet, triviale Entscheidungen für dich zu treffen und keine Verantwortung übernimmt, dann hat er vielleicht eine abhängige Persönlichkeitsstörung.  Betroffene sind sehr unterwürfig oder stimmen allem zu, was du sagst, weil sie Angst haben, deine Bestätigung und Unterstützung zu verlieren.

english_section_name: Looking for Cluster C Personality Disorders


summary: Entscheide, wie viel du lesen willst. Recherchiere zu lesende Bücher. Wähle Journale zum Lesen. Strebe Vielfalt an.

document: Wie viel du lesen musst, um dein Ziel zu erreichen, variiert abhängig von deinem Ziel. Entwickle für den Anfang möglichst ein allgemeines Gespür dafür, wie viel du lesen musst. Dies steuert den Rest deiner Planung.  Wenn es z.B. dein Ziel ist, essbare Pflanzen in deiner Gegend zu erkennen, sind ein oder zwei gute Bücher zum Thema wahrscheinlich angemessen. Wenn du im Gegensatz dazu eine neue Karriere als Botaniker anfangen willst, wirst du so viel über Botanik lesen wollen, wie du kannst. Dazu würden die bekanntesten Bücher in diesem Bereich gehören. Außerdem würden viele Artikel aus Journalen und anderen regelmäßigen Veröffentlichungen dazu gehören. Für einige Ziele musst du über viele Themen lesen. Wenn es z.B. dein Ziel ist, ein Weingut zu gründen, wirst du offensichtlich einige Bücher über das Keltern von Wein lesen wollen. Aber du wirst auch ein paar Bücher über die Führung eines kleinen Unternehmens lesen wollen. Außerdem wirst du dich über die Gesetze in deiner Gegend informieren wollen, die die Produktion und den Verkauf alkoholischer Getränke regeln. Nicht alles Lesematerial ist gleich. Bevor du anfängst zu lesen, nimm dir etwas Zeit, um zu bestimmen, was die wichtigsten zu lesenden Dinge sind. Recherchiere ein wenig und finde heraus, was die wichtigsten Bücher in Bezug auf dein Ziel sind.  Es gibt viele Möglichkeiten, Bücher zu finden, die mit deinen Zielen in Bezug stehen. Du kannst in einen Buchladen gehen und die Regale durchsehen oder das Personal nach Empfehlungen fragen. Deine Bibliothek vor Ort kann dir vielleicht auch Vorschläge liefern. Viele Buchverkäufer im Internet bieten ebenfalls Empfehlungen basierend auf anderen Büchern, die du dir angesehen hast. Diese können hilfreich dabei sein zu bestimmen, welche Bücher du lesen sollst, selbst wenn du sie nicht im Internet kaufst. Wenn du jemanden kennst, der sich bereits mit deinem Thema auskennt, lasse dir von dieser Person Empfehlungen geben. Wenn deine Hauptziele viel zeitnahe Informationen verlangen, möchtest du vielleicht auch Fachzeitschriften wie Magazine und Zeitungen in deine Leseziele mit aufnehmen.  Wenn es z.B. dein Ziel ist, das Handeln an der Börse zu meistern, wirst du aktuelle Informationen über die Hochs und Tiefs der verschiedenen Aktien lesen wollen. Dazu könnte der geschäftliche Teil der Tageszeitungen gehören. Außerdem könnten die zahlreichen Zeitschriften dazu gehören, die sich mit Investition und Finanzen beschäftigen. Auch hier kannst du in deinen Buchladen oder zum Zeitungshändler gehen. Du kannst auch im Internet nach deinem Thema und dem Wort "Zeitschriften" suchen. Z.B. "Wein keltern Zeitschriften". Universitätsbibliotheken führen oft eine Liste der akademischen Zeitschriften in verschiedenen Bereichen der Wissenschaft. Bei Themen, bei denen du viel lesen musst, ist es eine gute Idee, Inhalte aus verschiedenen Perspektiven zu lesen. Dies trifft besonders zu, wenn dein Thema zu vielen Diskussionen führt oder viele Lehrmeinungen enthält.  Ein abgerundetes Verständnis des Themas, über das du liest, ist wichtig für diejenigen, die in ihren Zielen wirklich herausragen wollen. Dies trifft besonders auf komplexe oder langfristige Ziele zu. Stelle dir z.B. vor, dein Ziel ist es, Ökonom zu werden. Du wirst schnell herausfinden, dass die neoklassische Perspektive auf die Wirtschaft das Feld derzeit dominiert. Dies bedeutet jedoch nicht, dass du dein Lesen nur auf die neoklassische Ökonomie beschränken solltest. Es gibt viele andere Denkrichtungen in Bezug auf die Wirtschaft, dazu gehören die keynesianische, die marxistische und die neoklassische.

english_section_name: Deciding What to Read

summary: Wähle eine Lesezeit. Bleibe bei deinem Zeitplan. Schätze den Einfluss ab. Bleibe motiviert. Verfolge deinen Fortschritt.

document: Nimm dir jeden Tag eine bestimmte Zeit zum Lesen. Das könnten 15 Minuten sein oder eine Stunde, aber lies jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit.  Das Lesen zu einem Teil deiner täglichen Routine zu machen wird dir helfen, eine Gewohnheit daraus zu etablieren. Nach einer kleinen Weile wird das Lesen während dieser Zeit mehr oder weniger automatisch.  Viele Leute lesen z.B. jeden Abend vor dem Schlafengehen. Andere machen es sich zur Gewohnheit, im Bus oder Zug auf dem Weg zur Arbeit und wieder nach Hause zu lesen. Wieder andere lesen gerne als Erstes am Morgen. Wenn es nicht absolut zwingend notwendig ist, lasse die vorgesehene Lesezeit nicht aus. Wenn du sie aus irgendwelchen Gründen auslassen musst, plane sie zu einer anderen Zeit neu. Du möchtest deine Routine nicht durchbrechen. Denke daran, dass du die nötige Zeit und Mühe investieren musst, um ein Ziel zu erreichen. Es gibt hier keinen Ausweg. Wenn es dir in Bezug auf deine Leseziele ernst ist, musst du regelmäßig lesen. Wenn du dich durch deine Leseliste arbeitest, höre nicht auf einzuschätzen, ob das, was du liest, zum Ziel beiträgt. Wenn nicht, überarbeite deine Liste!  Du könntest entscheiden, dass eines der ausgewählten Bücher deinem Verständnis oder Wissen nichts Neues hinzufügt. Wenn dies der Fall ist, möchtest du dieses Buch und möglicherweise andere Bücher vielleicht weglassen. Vielleicht kommst du an einen Punkt, an dem du denkst, dass du die Konzepte der keynesiansichen Wirtschaft gemeistert hast. Wenn dem so ist, ist es wahrscheinlich nicht deine oberste Priorität, weitere Bücher zu lesen, die dieses Thema abdecken. Im Gegensatz dazu stellst du vielleicht fest, dass viele der ausgewählten Lektüren sich auf ein anderes Thema beziehen, über das du nicht viel weißt. Wenn nichts auf deiner Liste dieses Thema abdeckt, möchtest du ihr vielleicht weitere Lektüren hinzufügen. Stelle dir z.B. vor, du liest über das Keltern von Wein. Du könntest auf Konzepte der Chemie stoßen, die du nicht verstehst. In diesem Fall könntest du es erwägen, deiner Liste ein Buch über grundlegende Chemie hinzuzufügen. Schließlich könntest du feststellen, dass etwas, das du zum Lesen ausgewählt hast, fortgeschrittener ist als du bereit bist. Statt zu versuchen, dich durchzuzwingen und nicht viel von dem zu verstehen, das du liest, verschiebe es auf der Liste nach unten und kehre später darauf zurück. Es kann wertvoller sein, nachdem du mehr über das Thema gelernt hast. Motivation und Durchhaltevermögen sind der Schlüssel zum Erreichen jedes Ziels. Deine Motivation zu behalten ist wichtig, um deine Ziele durchzuziehen.  Es ist eine gute Idee, im Vorfeld einen Plan mit einigen Ideen zu haben, wie du motiviert bleibst und Entmutigungen überwindest. Dazu könnte es gehören, dass du Freunde um dich herum hast, die wissen, dass du ein Gespräch unter Gleichgesinnten brauchst, oder ein Belohnungssystem für das Erreichen bestimmter Meilensteine. Steigere deine Motivation mit Verstärkung. Wenn du einen Meilenstein erreichst, z.B. ein Buch (oder auch ein schwieriges Kapitel) zu Ende liest, gönne dir eine kleine Belohnung. Du könntest dich z.B. mit einem leckeren Dessert, einem Besuch im Kino oder einem Paar neuer Schuhe belohnen, wenn du ein Buch auf deiner Liste fertig gelesen hast. Dies hilft eine positive Assoziation mit dem Erreichen deines Ziels zu erzeugen und spornt dich an, den nächsten Meilenstein zu erreichen.  Wenn Hindernisse aufkommen, die es erschweren, eine Weile in deinem Zeitplan zu bleiben, ist es ok, deinen Plan zu überarbeiten. Stelle dir z.B. vor, dass einer deiner Lieben einen medizinischen Notfall hat. Dies könnte es eine Weile erschweren, sich auf Bücher über das Keltern von Wein zu konzentrieren. Sobald sich die Dinge beruhigen, kehre zurück und überarbeite deinen Plan. Du könntest einen vernünftigen Plan erstellen, um deinen Zeitplan wieder einzuholen, indem du deiner täglichen Lesezeit ein paar Minuten hinzufügst. Wenn du dafür jedoch zu weit zurück liegst, bedeutet das Anpassen deiner Deadlines nicht, dass du versagt hast. Eine weitere tolle Möglichkeit, deine Motivation zu steigern, ist regelmäßig deinen Fortschritt zu verfolgen. Notiere dir die Bücher, die du fertig gelesen hast, oder wie weit du in einem bestimmten Buch im Vergleich zum festgelegten Zeitplan bist.  Die Fristen in deinem Zeitplan werden dir helfen, ein Gefühl der Dringlichkeit und Verantwortlichkeit für das Erreichen deiner Ziele zu erzeugen. Niemand will das Gefühl haben, versagt zu haben.  Verwende ein Tagebuch, einen Kalender oder eine App, um deinen Fortschritt zu verfolgen, und aktualisiere ihn regelmäßig.

english_section_name: Achieving your Reading Goal

summary: Erstelle eine Liste. Erstelle eine Rangliste. Erstelle einen Leseplan. Mache Notizen.

document: Nachdem du bestimmt hast, wie viel du lesen musst und welche Lektüre dir am besten hilft, deine Ziele zu erreichen, erstelle eine Leseliste. An dieser Stelle sollte deine Liste alles enthalten, von dem du denkst, dass es helfen könnte, deine Ziele zu erreichen. Oftmals ist es beim Setzen von Zielen eine gute Idee, sie in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit zu sortieren. Dies hilft dir Prioritäten zu setzen, wenn du auf deine Ziele hinarbeitest. Dies ist gleichermaßen für deine Leseziele wichtig.  Du kannst deine Leseliste basierend auf dem sortieren, was du denkst, was am wichtigsten für dich ist oder was die meisten Empfehlungen bekommen hat. Wenn das Thema, über das du liest, neu für dich ist, möchtest du vielleicht damit anfangen, ein paar grundlegende, einführende  Texte zu lesen. Arbeite dich dann zu fortgeschrittenerem Material hoch. Stelle dir z.B. vor, dass es dein Ziel ist, ein Regisseur zu werden, aber du weißt bisher nicht viel über das Filmemachen. Ein guter Anfang wäre ein Buch, das grundlegende Regie-Techniken und Konzepte abdeckt. Im Gegensatz dazu könnte ein Buch, das Theorien zum Schreiben beschreibt, etwas zum späteren Lesen sein. Wenn du deine Liste sortiert hast, ist es an der Zeit, einige Ziele zu setzen, was du wann lesen wirst. Erstelle einen Zeitplan zum Lesen der Bücher und/oder Zeitschriften, die du als die wichtigsten ansiehst.  Sei spezifisch in Bezug darauf, was du wann lesen willst und setze Fristen zum Beenden jedes Buchs oder jedes Kapitels. Diese Fristen werden dir helfen, dich deinem Zeitplan zu verpflichten.  Sei realistisch in Bezug darauf, was du erreichen kannst. Es wäre toll, vier Bücher in einem Monat zu lesen und bei den wichtigen Publikationen in deinem Bereich auf dem Laufenden zu bleiben. Die meisten Leuten haben jedoch keine Zeit für all dies. Ziehe deine eigene Lesegeschwindigkeit in Betracht sowie die Zeit, die du dem Lesen verschreiben kannst. Setze basierend darauf Ziele, die du erreichen kannst. Das Setzen von zu ehrgeizigen Zielen programmiert Versagen und Ermutigung bereits vor. Dies kann deine Motivation schwächen, dein nächstes Ziel zu erreichen. Dies kann den Zweck der Zielsetzung in erster Linie vernichten. Wenn du mit dem Lesen beginnst, ist es eine gute Idee, organisierte Notizen darüber zu machen, was du gelesen hast. Dies ist hilfreich, wenn du später noch einmal auf einige Informationen zurückkommen musst. Idealerweise stellen deine Notizen die benötigten Informationen bereit, so dass du nicht auf die Originalquelle zurückkehren musst.  Strebe dabei an, große Vorstellungen, statt geringfügige Details zu erfassen. Diese Vorstellungen sind oft diejenigen, die im Text öfter wiederholt werden. Du kannst auch visuelle Hinweise wie fett oder kursiv gedruckten Text nehmen, Kapitelüberschriften oder Grafiken, Diagramme und Schaubilder.  Die Verwendung einer Kurzfassung, Karteikarten, Reiter von Heftmappen oder anderen Dingen hilft dir, später einfacher auf deine Informationen zuzugreifen.  Untersuchungen zeigen, dass effektives Notizen Machen dir ebenfalls hilft, das, was du liest, besser zu verstehen und es dir zu merken.

english_section_name: Organizing your Reading


summary: Halte andere Haustiere vom Eichhörnchen fern. Gewöhne dein Eichhörnchen an Menschen. Bringe das Eichhörnchen zur Untersuchungen regelmäßig zum Tierarzt.

document: Halte Hunde und Katzen fern, damit dein Eichhörnchen in Sicherheit ist. Es ist schwer, das Verhalten eines Eichhörnchens vorauszusagen. Selbst das trainierteste Haustier könnte andere Tiere aus Selbstverteidigung verletzen. Eichhörnchen neigen dazu zu beißen und verletzen das andere Haustier, wenn es in die Enge getrieben, bedroht oder grob mit ihm gespielt wird. Berühre dein Eichhörnchen bereits, wenn es jung ist, damit es sich an menschlichen Kontakt gewöhnt. Berühre es nicht zu viel, sobald es ungefähr sechs Monate alt wird, denn die Zähne und Krallen werden schärfer. Ein glückliches Eichhörnchen könnte dir und deinen Verwandten unbeabsichtigt schaden. Bringe das Eichhörnchen jährlich zu einem Tierarzt, der Erfahrung mit der Pflege von Eichhörnchen hat. Halte dich gründlich an die Anweisungen des Tierarztes bezüglich Ernährung, Pflege und Behandlung. Bringe das Eichhörnchen sofort zum Tierarzt, wenn es Anzeichen einer Krankheit aufweist.

english_section_name: Keeping the Squirrel Safe and Healthy

summary: Wie sind die Gesetze in deiner Gegend? Suche nach Tierärzten, die ein Eichhörnchen behandeln. Adoptiere ein Eichhörnchen im richtigen Alter. Lasse das Eichhörnchen in der Wildnis, wenn das möglich ist.

document: Informiere dich beispielsweise im Rathaus über die Gesetze über die Haltung eines Eichhörnchens in deiner Gegend. In manchen Gegenden ist es verboten, ein Eichhörnchen zu halten, in anderen brauchst du eine Erlaubnis. Informiere dich, bevor du ein Eichhörnchen zu dir nimmst, um Strafen und dem Zwang, dein Tier in die Wildnis zu entlassen, zu entgehen. Informiere dich bei allen Tierärzten in deiner Gegend, ob sie ein Eichhörnchen behandeln, bevor du Zeit, Geld und Herzblut investierst. Frage, ob sie erfahren in der Pflege von Wildtieren und exotischen Tieren sind. Kontaktiere alternativ die Wildtierhilfe, um Ratschläge darüber zu bekommen, wie du ein Eichhörnchen in einem medizinischen Notfall behandelst. Ab dem Alter von circa neun Wochen können Eichhörnchen sich nur schwer an Fremde gewöhnen. Wenn du ein verlassenes Eichhörnchen aufnehmen willst, dann achte darauf, dass es jung genug ist, um dich zu akzeptieren und dir zu vertrauen. Bringe das Eichhörnchen zum Tierarzt, um sein Alter akkurat schätzen zu lassen. Wenn du ein Babyeichhörnchen findest, das alleine und nicht verletzt ist, dann lasse es mindestens einige Stunden alleine, damit die Mutter es finden kann. Beobachte das kleine Eichhörnchen aus einem sicherem Abstand, damit es währenddessen überlebt. Rette das Babyeichhörnchen, wenn:  Es krank oder verletzt wirkt. Seine Mutter tot oder nicht sichtbar ist. Es von einem anderen Tier bedroht wird.

english_section_name: Researching Squirrel Ownership

summary: Kaufe Nagerblöcke. Biete immer Wasser an. Ergänze die Ernährung deines Eichhörnchens. Füttere nicht zu viele Samen, Körner und Nüsse.

document: Kaufe im Tiergeschäft in deiner Gegend oder online Nagerblöcke, damit das Eichhörnchen gut ernährt wird. Diese Blöcke enthalten die meisten Nährstoffe, die das Eichhörnchen braucht, und du kannst sie einfach füttern. Wenn das Eichhörnchen den Nagerblock nicht fressen will, dann gib eine dünne Schicht Erdnussbutter darauf oder reibe ihn in Apfel oder Trauben, damit er süßer wird. Füttere dem Eichhörnchen drei bis vier Blöcke pro Tag. Ersetze nicht gefressene Blöcke täglich, damit sie frisch bleiben und sich keine Keime bilden. Das Eichhörnchen muss immer frisches, sauberes Wasser haben. Dehydrierung kann für junge und erwachsene Eichhörnchen sehr gefährlich sein, besonders in den heißen Sommermonaten. Fülle die Wasserschale täglich nach oder immer dann, wenn das Eichhörnchen durstig ist. Nagerblöcke können 80% der Ernährung des Eichhörnchens ausmachen, du kannst ihnen aber auch etwas anderes füttern. Wähle Lebensmittel, die sie in der Natur auch fressen, wie Obst oder Insekten. Entferne oder ersetze frische Lebensmittel, die nicht gefressen werden, damit sich keine Bakterien bilden.   Weitere Futterquellen können die Calciumaufnahme des Eichhörnchens erhöhen, was für starke Knochen und Zähne wichtig ist. Kaufe Grillen im örtlichen Tiergeschäft, um sie dem Eichhörnchen zu füttern. Biete dem Eichhörnchen viel Obst, allerdings in moderaten Mengen. Dazu gehören Beeren (zum Beispiel Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren). Schneide größeres Obst in Stücke (wie Bananen, Äpfel, Pfirsich, Mango). Du willst einem Eichhörnchen sicher viele Samen, Körner und Nüsse füttern, diese sind aber nicht sehr gesund und können mit der Zeit zu Fettleibigkeit führen. Verwende diese Lebensmittel wie Süßigkeiten für Eichhörnchen und füttere sie in kleinen Mengen. Füttere kleine Mengen dieser Leckerlis abends, nachdem das Eichhörnchen viele gesündere Nahrungsmittel gefressen hat. Zu viele Samen, Nüsse und Körner können das Risiko ernährungsbedingter Erkrankungen, wie metabolischer Knochenerkrankungen, erhöhen.

english_section_name: Feeding Your Squirrel

summary: Kaufe einen passenden Käfig. Gib dem Eichhörnchen etwas zum Klettern. Gib dem Eichhörnchen etwas zum Kauen. Stelle den Käfig in die Nähe eines Fensters. Gib dem Eichhörnchen einen Nistkasten. Biete dem Eichhörnchen Einstreumaterial.

document: Ein Eichhörnchen braucht einen Käfig, der mindestens 0,6 m breit, 0,6 m lang und mindestens einen Meter hoch ist. Eichhörnchen sind aktive Tiere und müssen sich bewegen können. Biete überdachte Stellen, unter denen sich das Eichhörnchen verstecken kann, wenn es das will.  Eichhörnchen haben starke Zähne, also kaufe einen Metall- und keinen Holz- oder Plastikkäfig. Kaufe einen sicheren Käfig, denn Eichhörnchen können gut durch kleine Löcher krabbeln. Das Eichhörnchen braucht Dinge zum Klettern, genau wie in seiner natürlichen Umgebung, wie Holzstücke oder saubere, robuste Äste. Papageienspielzeug und -sitzstangen sind gut geeignet. Hängende Spielzeuge müssen sicher im Käfig angebracht werden, bevor das Eichhörnchen damit spielen darf. Eichhörnchen haben starke Zähne und kauen gerne. Gib ihnen daher etwas zum Kauen. An Kauknochen können Eichhörnchen ihre Schneidezähne abwetzen, ohne andere Dinge zu zerstören. Sie nehmen so außerdem Calcium auf. Stabile Kauspielzeuge sind auch eine gute Wahl, sollten aber jede Woche gereinigt werden, damit sich keine Bakterien bilden. Stelle den Käfig in die Nähe eines Fensters, damit das Eichhörnchen Sonnenlicht sieht. Die Nähe nach draußen ähnelt der natürlichen Umgebung des Eichhörnchens. Öffne die Fenster immer, wenn du das kannst, damit das Eichhörnchen die Geräusche und Gerüche von draußen wahrnimmt. Eichhörnchen haben gerne einen sicheren und kuscheligen Schlafplatz. Stelle eine kleine Kartonbox in den Käfig, die ein Loch hat, das groß genug ist, dass das Eichhörnchen hinein- und hinausschlüpfen kann. Du kannst auch im Tiergeschäft oder online einen Nistkasten aus Holz für dein Eichhörnchen kaufen. Achte darauf, dass das Loch im Nistkasten groß genug ist, dass das Eichhörnchen hindurchpasst. Mache den Nistkasten mit weichen Materialien bequemer. Verwende ein altes Handtuch oder Frotteehandtuch, denn die Krallen des Eichhörnchens können sich darin verheddern. Ein altes T-Shirt, eine Fleecedecke oder Schnipsel aus Zeitungspapier sind gute Optionen.  Ersetze die Zeitungsschnipsel oder wasche das T-Shirt oder die Decke ein Mal wöchentlich. Entferne und ersetze Stoffe im Nistkasten, wenn dein Eichhörnchen daran knabbert.

english_section_name: Creating the Right Living Environment


summary: Wähle einen Bereich, in dem du die Windel deines Babys wechseln kannst. Organisiere den Wickelbereich. Fülle Windeln und Tücher auf. Lagere Windelcreme oder Vaseline. Bereite einen Ort vor, um schmutzige Windeln zu entsorgen. Halte Ablenkungen in der Nähe. Besorge extra Kleidung und Laken.

document: Richte ein bis zwei Wickelräume in leicht zugänglichen Bereichen in deinem Zuhause ein. Du kannst zum Beispiel einen Wickeltisch im Kinderzimmer, in deinem Schlafzimmer oder in der Nähe eines Badezimmers aufstellen. Wenn du keinen Wickeltisch benutzen möchtest, kannst du die Windel des Babys auf einer bequemen, flachen Oberfläche (wie ein Bett oder auf dem Boden) leicht wechseln.  Wähle bequeme Wickelräume, je nachdem, wo deine Familie die meiste Zeit verbringt. Es ist eine gute Idee, eine Wickeltasche oder einen Rucksack mit etwas Wickelzubehör zu packen. Bewahre die Wickeltasche bei dem Wickeltisch auf, damit du sie auffüllen kannst und nimm dann die Tasche, wenn du das Haus verlassen musst. Vielleicht brauchst du mehr als nur eine Windel und einige Tücher, um das Baby zu wickeln. Bewahre die Dinge übersichtlich und leicht zu finden auf, indem du Trennwände, Behälter und kleine Körbe verwendest. Auf diese Weise weißt du genau, wo etwas ist, wenn du es schnell brauchst. Zum Beispiel hilft es, eine Schublade oder einen Korb mit zusätzlichen Stramplern oder Schnullern zu haben, wenn dein Baby mitten in der Nacht gewickelt werden muss. Neugeborene können acht bis zehn Windeln pro Tag brauchen, also halte viele saubere Windeln in der Nähe. Sie sollten leicht erreichbar sein, damit du dich während des Windelwechsels nicht von deinem Baby entfernen musst. Du musst auch Tücher in der Nähe aufbewahren, um den Po deines Babys abzuwischen. Wenn du ständig die Windeln an deiner Windelwechselstation nachfüllst, solltest du eine neue Schachtel Windeln im selben Raum lassen. Auf diese Weise werden sie dir nie ausgehen. Babys bekommen häufig Ausschläge und du musst möglicherweise Windelcreme oder Vaseline auftragen. Halte Tuben davon an deinem Windelwechselplatz, damit du sie problemlos benutzen kannst, wenn du einen Ausschlag bemerkst. Es ist auch eine gute Idee, diese in deiner Wickeltasche aufzubewahren, damit du den Ausschlag deines Babys behandeln kannst, wenn ihr zusammen unterwegs seid. Entscheide, wie du die verschmutzten Windeln entsorgen oder handhaben möchtest. Wenn du zum Beispiel Einwegwindeln verwendest, besorge einen Mülleimer oder einen geruchsdichten Behälter. Wenn du Stoffwindeln verwendest, kannst du einen Eimer aufstellen, in dem du die Windeln aufbewahren kannst, bis du sie wäschst. Es ist eine gute Idee, ein Handdesinfektionsmittel in der Nähe zu halten, um deine Hände schnell zu reinigen. Dann musst du sie nicht im Badezimmer waschen. Denke daran, das Händedesinfektionsmittel außerhalb der Reichweite deines Babys aufzubewahren. Wenn das Baby älter wird, musst du es während des Windelwechsels ablenken. Das Ablenken des Babys mit einem Spielzeug, Gegenstand oder Buch hält es auch davon ab, verschmutzte Windeln zu greifen oder sich während des Windelwechsels zu winden. Erwäge, einige davon in der Nähe deiner Windelwechselstation aufzubewahren:  Kleine Bücher Schnuller Spielzeugschlüssel Rasseln Wenn die Windel deines Babys ausgelaufen ist, brauchst du neue Kleidung in der Nähe. Halte mehrere saubere Babyklamotten am Wickeltisch bereit. Du solltest auch ein paar saubere Wickelauflagen haben, falls diese schmutzig werden. Wenn dein Wickeltisch eine weiche, abnehmbare Decke hat, solltest du auch eine extra saubere Decke haben, falls das Baby während des Windelwechsels die Decke schmutzig macht.

english_section_name: Gathering Diaper Supplies

summary: Lege die saubere Windel unter das Baby. Sichere die Windel. Wasche deine Hände.

document: Nimm die vorbereitete Stoffwindel und lege die hintere Hälfte davon unter dein Baby, so dass sie sich in der Nähe der Taille deines Babys befindet. Wenn du die Windel eines Jungen wechselst, kannst du Lecks verhindern, indem du seinen Penis nach unten richtest. Greife die vordere Hälfte der Windel und ziehe sie auf den Bauch des Babys.  Spreize die Beine des Babys, damit sich die Windel nicht zusammenzieht, während du sie verschließt. Wenn du ein Neugeborenes wickelst, stelle sicher, dass du die kleinsten Stoffwindeln benutzt. Du musst sie wahrscheinlich besonders falten, damit sie nicht am Nabelschnurstumpf reiben. Halte die Vorderseite der Windel mit einer Hand fest. Verwende deine andere Hand, um einen T-förmigen Verschluss oder einen Zwei-Punkt-Verschluss an der Vorderseite der Windel einzuhängen. Einige Stoffwindeln haben Druckknöpfe, die du einfach einrasten lassen musst, oder Klettverschluss, den du einfach ziehen und nach unten drücken kannst. Ziehe das Baby an, bevor du die schmutzige Stoffwindel wegbringst. Wenn du Windelnadeln verwendest, lege ein paar deiner Finger unter die Windel und über die Haut des Babys, damit du das Baby nicht versehentlich stichst. Ziehe deine Handschuhe aus und wirf sie gegebenenfalls weg. Wasche deine Hände mit antibakterieller Seife und warmem, fließendem Wasser für mindestens 20 Sekunden. Nachdem du deine Hände gründlich abgespült hast, trockne sie ab.

english_section_name: Putting on and Handling Cloth Diapers

summary: Lege die saubere Windel unter das Baby. Fixiere die Windel. Wasche deine Hände.

document: Schnappe dir die geöffnete saubere Windel und lege die hintere Hälfte davon unter das Baby. Die Windel sollte sich in der Nähe der Taille des Babys befinden. Wenn du die Windel eines Jungen wechselst, richte seinen Penis nach unten, um seinen Urin in die neue Windel zu leiten. Ziehe die vordere Hälfte der sauberen Windel auf den Bauch des Babys.  Achte darauf, dass dein Baby nicht mit den Beinen strampelt oder die Windel unangenehm ist. Versuche, die Beine des Babys so zu spreizen, dass die Windel bequem sitzt. Wenn du die Windel eines Neugeborenen wechselst, verwende eine Neugeborenen-Windel, die Platz für den Nabelschnurstumpf lässt. Du kannst die Vorderseite der Windel auch umkrempeln, damit du den Nabel nicht bedeckst. Halte die Vorderseite der Windel mit einer Hand fest. Ziehe die Laschen mit der anderen Hand an jeder Seite der Windel und falte sie nach vorne. Befestige sie auf der Windel, damit die Windel am Baby befestigt ist. Vermeide es, die Windel zu festzuziehen. Überprüfe, ob die Windel zu fest sitzt. Wenn ja, wird die Haut gequetscht oder gerötet aussehen. Du solltest auch darauf achten, dass die Laschen nicht auf der Haut des Babys kleben. Wenn du Handschuhe trägst, ziehe sie aus und entsorge sie. Wasche deine Hände dann mit warmem Wasser und antibakterieller Seife. Ziele darauf ab, deine Hände für mindestens 20 Sekunden zu waschen. Spüle sie gründlich ab und trockne sie dann ab.

english_section_name: Putting on the Clean Disposable Diaper

summary: Wasche dir die Hände. Bereite die saubere Windel vor. Nimm die schmutzige Windel ab und entsorge sie. Wische den Po des Babys mit einem Tuch oder einem feuchten Tuch ab. Lasse die Haut einen Moment lang an der Luft trocknen.

document: Bevor du die Windel wechselst, wasche deine Hände mit Seife und Wasser. Wenn du keinen Zugang zu einer Spüle hast, kannst du deine Hände mit Handdesinfektionsmittel einreiben. Wenn du kein Händedesinfektionsmittel hast, kannst du ein sauberes Babyfeuchttuch an deinen Händen reiben. Wenn du in einer Kindertagesstätte arbeitest, ziehe nach dem Händewaschen Einweghandschuhe an. Lege das Baby auf die Wickelunterlage und hole eine neue Windel heraus. Wenn du eine Wegwerfwindel verwendest, falte sie auseinander. Wenn du eine Stoffwindel verwendest, falte sie] oder setze eine saugfähige Einlage ein, je nachdem, welche Art von Windel du hast. Lege die Windel zur Seite, damit sie fertig ist, sobald du die schmutzige Windel entfernt hast. Viele Menschen legen die saubere Windel direkt unter die schmutzige Windel, bevor sie sie entfernen, um Unfälle beim Wechseln zu vermeiden. Denke nur daran, dass die saubere Windel schmutzig werden kann, so dass du möglicherweise eine zweite verwenden musst, wenn das passiert. Ziehe die Laschen, Druckknöpfe oder Klettverschlüsse von der schmutzigen Windel ab, um sie zu lösen. Ziehe den vorderen Teil der schmutzigen Windel herunter und hebe die Beine des Babys sanft ein wenig an. Wenn die Windel nass ist, schiebe die Rückseite der schmutzigen Windel unter dem Po des Babys heraus. Wenn etwas Stuhl in der Windel ist, verwende die vordere Hälfte der schmutzigen Windel, um so viel davon vom Baby zu schöpfen, wie du kannst. Lege die schmutzige Windel beiseite, bis du sie falten kannst.  Halte die Beine des Babys in einer Hand, sodass der Po in der Luft hängt, um zu vermeiden, dass er die Wickelfläche berührt. Achte darauf, dass du die schmutzige Windel aus der Reichweite des Babys legst. Wenn du einen Jungen wickelst, der während des Windelwechsels pinkelt, erwäge, ein sauberes Tuch über ihn zu legen oder ein Babyfeuchttuch über seinen Penis zu wischen. Nimm ein Babyfeuchttuch oder ein feuchtes Tuch und wische die Genitalien des Babys von vorne nach hinten (nach unten) ab. Die Reinigung ist wichtig, um bakterielle Infektionen zu verhindern. Um den Stuhl zu entfernen, benötigst du wahrscheinlich mehrere Tücher, um sicherzustellen, dass das Baby sauber ist. Hebe die Beine deines Babys vorsichtig an den Knöcheln hoch und wische den Po des Babys ab. Achte darauf, dass kein Stuhl um die Genitalien des Babys oder entlang der Falten der Oberschenkel herum vorhanden ist. Du kannst Windelausschlägen vorbeugen, indem du den Po deines Babys sauber und trocken hältst. Gib dem Babypopo ein paar Sekunden zum Trocknen, bevor du die saubere Windel anlegst. Wenn dein Baby einen Ausschlag hat, trage Windelcreme oder Vaseline auf, bevor du die neue Windel anlegst. Wenn du  Stoffwindeln verwendest, musst du einen Einweg-Einsatz in die Mitte der Windel legen. Der Einsatz verhindert, dass die Windelcreme die Stoffwindel berührt, was sie beschädigen könnte.

english_section_name: Removing the Diaper and Cleaning the Baby


summary: Analysiere deine Vorbilder. Erkenne deine eigenen Stärken. Bestimme eine Arbeitsdefinition von Perfektion. Erkenne dein Wachstumspotenzial.

document: Denke an Frauen, die du persönlich für „perfekt“ hältst. Erstelle eine Liste mit allen Eigenschaften, die du an diesen Frauen bewunderst. Ziehe dabei jene Dinge in Erwägung, die diese Frauen in ihren Leben getan oder erreicht haben, ihre Einstellungen zum Leben, ihre Lebensphilosophien, ihre Errungenschaften, ihre Persönlichkeiten, ihre äußerlichen Erscheinungen und ihr Stilgefühl. Welche Dinge haben alle diese Frauen gemeinsam? Denke an Frauen, die du aus dem echten Leben kennst, berühmte Frauen und historische Persönlichkeiten. Denke über deine aktuelle Lebenssituation nach: Die Dinge, die du tust, die Bildung/Ausbildung, die du anstrebst, deinen aktuellen Job, deine zwischenmenschlichen Beziehungen, deine körperliche Gesundheit. Denke auch über deine persönlichen Qualitäten nach. Schreibe eine Liste, die alle Dinge enthält, auf die du in deinem Leben besonders stolz bist. Versuche, dich auch an konkrete Beispiele aus deinem Leben zu erinnern, die beweisen, dass dich diese Dinge wirklich alle beschreiben.  Ein Beispiel: „Ich bin eine gute Tochter: Ich rufe meine Eltern täglich/einmal pro Woche an und nehme mir immer Zeit für ein langes Gespräch, selbst, wenn ich eigentlich total gestresst bin.“ ”Ich bin fleißig und gewissenhaft: Ich erledige alle meine Verpflichtungen so gut ich nur kann, ich prokrastiniere nicht und ich überprüfe regelmäßig die Qualität meiner Arbeit“. ”Ich habe wunderschönes Haar: Es ist weich, seidig und lang”. Die Liste mit deinen Stärken und den entsprechenden Beweisen wird natürlich subjektiv sein – deine Stärken sind so einzigartig wie du selbst. Das ist eine Definition, die konkret, messbar und umsetzbar ist. Wenn du an deine Stärken denkst: Welche findest du persönlich perfekt? Denke darüber nach, welche Dinge an dir bereits perfekt sind und welche perfekten Eigenschaften deine Vorbilder aufweisen. Schreibe ein paar Sätze oder eine kurze Liste mit Dingen, die dich deiner Meinung nach zu einer perfekten Frau machen würden. Wie sieht eine perfekte Frau aus? Welche Ziele kannst du anstreben, die hinreichend begründen werden, dass du tatsächlich eine perfekte Frau bist? Welche Verhaltensweisen, Einstellungen und Werte wirst du dir aneignen?  Vermeide die Wörter „immer“, „niemals“ und „müssen“ (z.B.: „Ich muss immer in einem höflichen Tonfall sprechen“.). Diese Wörter erzeugen unrealistische Erwartungen und Enttäuschung, Schuldgefühle und Frustration, wenn du sie nicht erreichen kannst.  Deine Definition von einer perfekten Frau gilt nur für dich: Der Sinn und Zweck dieser Übung ist es, nicht genauso zu sein wie jede andere Frau. Stattdessen soll sie dir dabei helfen, die ideale Version deines Selbst zu erkennen. Erstelle eine Liste mit allen Aspekten deines aktuellen Selbst, die deiner Meinung nach verhindern, dass du perfekt bist. Jeder Mensch, sogar ein „perfektes“ Exemplar, hat ein paar Schwachpunkte, die als negativ betrachtet werden können. Denke immer daran, dass es die Mischung aus positiven und negative Dingen ist, die einen Menschen erst wirklich perfekt macht. Sei besonders vorsichtig, falls einige der Frauen, die du als perfekt betrachtest, aktuelle Berühmtheiten sind oder falls du mit manchen Frauen nur über soziale Medien interagierst. Persönliche Social Media Accounts sind darauf ausgelegt, lediglich jene Dinge von sich preiszugeben, die die Besitzerin in der Öffentlichkeit zeigen möchte. Oft sind die Fotos bearbeitet und die meisten Menschen neigen dazu, nur die besten und perfektesten Aspekte ihres Lebens zu zeigen. Profile auf sozialen Medien zeigen nur kleine Schnipsel aus dem Leben einer anderen Person, wodurch ein verfälschtes Bild von der Realität entsteht.

english_section_name: Defining Perfect

summary: Entwickle einen aktiven Lebensstil. Entwickle dein ganz individuelles Stilgefühl. Folge einer guten Haar- und Hautpflegeroutine. Verbessere deine Haltung.

document: Wenn du während des Tages und während der gesamten Woche immer in Bewegung bleibst, wirst du von riesigen körperlichen und psychischen Vorteilen profitieren können. Ein nachhaltiger, aktiver Lebensstil ist die beste Methode, um deinen Körper so fit und in Form wie möglich zu halten (im Gegensatz zu gelegentlichen, extremen körperlichen Anstrengungen). Versuche, jeden Tag 30 Minuten Ausdauersport in deinen Alltag zu integrieren. Deine Herzfrequenz sollte dabei leicht ansteigen, allerdings solltest du dich nicht so sehr anstrengen, dass du beim Sport kaum mehr Luft zum Reden hast.  Du musst dich nicht in Unkosten stürzen, nur um körperlich fit zu bleiben. Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist nicht die einzige Möglichkeit, um fit und in Form zu bleiben; obwohl es natürlich eine gute Möglichkeit ist. Ziehe in Erwägung, einem Sportteam beizutreten oder einen Freund oder ein Familienmitglied zu fragen, ob sie täglich eine kleine Laufrunde mit dir drehen möchten. Halte Ausschau nach verschiedenen Videos oder Blogs von Fitness-Experten, auf denen du dich regelmäßig informieren kannst. Stelle allerdings sicher, dass du alle „Experten“, denen du folgst, auf ihre Expertise und Glaubhaftigkeit überprüfst. Informiere dich auf ihrer Webseite, über welche Ausbildung, Zulassungen und Qualifikationen sie verfügen. Du solltest es vermeiden, einer Person zu folgen, die sich nur als Experte darstellt und deren schlechte Ratschläge im Endeffekt dazu führen, dass dein Körper Schaden nimmt.  Wenn du nicht an körperliche Betätigung gewöhnt bist, wird es vermutlich eine Weile dauern, bis du ausreichend Ausdauer aufgebaut hast. Lasse dich nicht entmutigen und mache einfach unbeirrt weiter! Experimentiere mit unterschiedlichen Frisuren, Make-ups und Kleidungsstilen. Wenn du nicht genau weißt, wo du anfangen sollst, kannst du dir von deinen weiblichen Vorbildern Inspiration holen. Falls sich Stylisten, Designer oder Berühmtheiten unter deinen Vorbildern befinden, kannst du dir bei diesen Menschen ansehen, welche Kleidungsstücke diese Frauen heutzutage tragen.  Suche im Internet nach Anleitungen für unterschiedliche Make-up-Stile. Make-up unterstreicht nicht nur deine natürliche Schönheit, sondern kann darüber hinaus genutzt werden, um spezielle Looks zu kreieren, die jene deiner Gesichtspartien betonen, die dir an dir selbst am besten gefallen, z.B. deine großen Augen oder deine schmale Nase.  Lebe nicht über deine Verhältnisse. Übertreibe es nicht mit deinen Shoppingtouren und kaufe nicht jedes Outfit nach, das du an einem deiner Vorbilder siehst. Ziehe in Erwägung, nicht das teure Designer-Make-up zu kaufen, sondern „Duplikate“ aus der Drogerie. Deine Vorbilder sollen dir rein als Inspiration dienen. Die aktuelle Mode verändert sich ständig, dein Stil wird allerdings immer dein eigener bleiben. Experimentiere mit unterschiedlichen, natürlichen Haar- und Hautmasken, um herauszufinden, welche Produkte am besten zu deinen Anforderungen passen. Oft kannst du dafür sogar Produkte verwenden, die bereits in deiner Küche vorhanden sind. Informiere dich im Internet nach Zutaten, die zu deinem Hauttyp und dem aktuellen Zustand deiner Haut und Haare passen.  Mache einen Hauttest mit einer hausgemachten Maske. Langfristig gesehen sind vielleicht Masken aus der Drogerie die ökonomischere Variante: Hausgemachte Masken sind oft nicht besonders lange haltbar. Kaufe nur Hautpflegeprodukte, die auf menschlicher Haut getestet und von namhaften Marken hergestellt wurden. Mache einen Termin bei einem guten Dermatologen, falls du unter problematischer Haut leidest. Ein Hautarzt kann dir verschiedene spezielle Cremes und Hautpflegeprodukte verschreiben, die für deine Haut am besten sind. Außerdem kann er eine wirksame Hautpflegeroutine für dich zusammenstellen, an die du dich von nun an halten solltest. Stelle sicher, dass du immer mit geradem Rücken sitzt. Wenn du stehst, solltest du dein Kinn hochrecken, die Schultern nach hinten und unten drücken, gerade sitzen und darauf achten, dass deine Zehen und Fersen in einer Linie sind. Deine Wirbelsäule sollte eine natürliche S-Form annehmen. Wenn sich diese Haltung schmerzhaft anfühlt, könnte es sein, dass du dich selbst zu sehr belastest oder dass du grundsätzlich Rückenprobleme hast. In diesem Fall solltest du am besten deinem Hausarzt einen Besuch abstatten. Wenn du einen Gegenstand vom Boden aufheben musst, solltest du in die Knie gehen und nicht einfach mit den Armen nach unten greifen. So kannst du Rückenverletzungen effektiv verhindern. Mache regelmäßig Dehnübungen, wenn du den Eindruck hast, dass deine Muskeln immer angespannt sind und es deshalb nicht möglich ist, eine gute Körperhaltung einzunehmen.  Betrachte dich am besten im Spiegel, wenn du dir die korrekte Körperhaltung antrainierst. Sobald du visuell erkennen kannst, dass du in der richtigen Position sitzt oder stehst, kannst du analysieren, wie sich dein Körper konkret anfühlt, damit du dich an diesem Gefühl orientieren kannst, wenn du dich mal nicht in der Nähe eines Spiegels aufhältst. Die Art und Weise, wie du dich in der Öffentlichkeit gebärdest, sagt viel darüber aus, wie du dich selbst und die anderen Menschen in deinem Umfeld betrachtest.  Eine gute Körperhaltung kann außerdem dazu beitragen, deine allgemeine Gesundheit zu verbessern oder aufrechtzuerhalten und körperliche Müdigkeitserscheinungen zu verhindern.

english_section_name: Taking Care of your Physical Appearance

summary: Akzeptiere, dass du immer Fehler haben wirst. Verzeihe dir selbst. Schaffe dir ein gutes Supportsystem. Feiere deine Stärken. Betrachte dein Leben aus einem neuen Blickwinkel.

document: Selbst die Frauen auf deiner Liste mit “perfekten Frauen” haben sicherlich Fehler und Makel. Nur weil du Fehler hast, bedeutet das noch lange nicht, dass du als Mensch nicht liebenswert oder wertlos wärst. Ganz im Gegenteil: So wirst du immer etwas haben, das du an dir verbessern kannst und somit kannst du dich immer noch weiterentwickeln. Wenn du einen deiner Makel erkennst, solltest du dir Wege überlegen, wie du ihn verbessern kannst. Überlege dir positive Affirmationen und sage dir jeden Tag diese bejahenden Sätze vor, bevor du das Haus verlässt:  ”Ich akzeptiere mich so wie ich bin, ich verbessere mich durch Übung und Selbstbildung. Ich akzeptiere mich“.  ”Ich bin einverstanden mit mir. Ich arbeite jeden Tag hart, um meine Ziele zu erreichen. Ich bin einverstanden mit mir“. Erinnere dich daran, dass die Vergangenheit in der Vergangenheit bleiben sollte. Falls du irgendwelche Fehler begangen hast, solltest du dir selbst die Erlaubnis geben, sie hinter dir zu lassen und nach vorne zu sehen. Deine Leistungen in der Vergangenheit bestimmen nicht, wie du dich in der Zukunft schlagen wirst. Wenn es irgendetwas gibt, das du momentan tust und das dir Kummer bereitet, solltest du diese Verhaltensweise durch eine Alternative ersetzen. Dadurch wirst du hoffentlich deinen inneren Frieden finden können. Das könnte allerdings schwierig sein, denn es dauert für gewöhnlich eine gewisse Zeit, um vertraute Gewohnheiten durch neue zu ersetzen. Sprich mit jemandem darüber, dass du es schwierig findest, gewisse Dinge gehen zu lassen. Andere Menschen können dir vielleicht neue Perspektiven eröffnen oder dich dazu ermutigen, nach vorne zu sehen. Umgib dich mit Menschen, die dir positive Affirmationen zukommen lassen und die dich immer dazu ermutigen, die beste Version deines Selbst zu werden. Distanziere dich dafür von all jenen Menschen, die dich runterziehen oder dich ständig tadeln. Manchmal ist es nicht möglich, negativen Menschen aus dem Weg zu gehen, allerdings kannst du dich bemühen, dich nicht mehr so oft mit ihnen abzugeben und in der Schule oder am Arbeitsplatz deine täglichen Interaktionen mit diesen Menschen auf ein Minimum zu reduzieren. Wenn eine Person, mit der du tagtäglich kommunizieren musst, dich ständig schikaniert, kannst du sie entweder direkt darauf ansprechen oder das Problem mit deinem Vorgesetzten oder einem vertrauenswürdigen Kollegen besprechen, um Ratschläge zu bekommen, wie du es am besten in den Griff bekommen kannst. Am Ende eines jeden Tages solltest du dich selbst daran erinnern, welche Dinge du am heutigen Tag erreicht hast. Erinnere dich selbst an die großen und kleinen Erfolge des Lebens. Kleine Erfolge könnten z.B. sein: „Ich habe mein Bett gemacht, bevor ich zur Schule gegangen bin“. Manche Errungenschaften mögen klein und unbedeutend erscheinen, allerdings haben sie dir vielleicht besonders viel Mühe abverlangt: „Ich bin ruhig und gefasst geblieben, als mich meine Schwester gestern angepflaumt hat“. Belohne dich regelmäßig dafür, dass du die Dinge so toll meisterst. Gönne dir ein leckeres Abendessen in deinem Lieblingsrestaurant, wenn du in einer Woche besonders gute Arbeit geleistet hast. Oder kaufe dir ein neues Buch, wenn du es erfolgreich geschafft hast, deiner Sportroutine ein paar Wochen lang ohne Ausnahme treu zu bleiben. Wenn du versuchst, Perfektion zu erreichen, solltest du einen Blick auf jene Dinge werfen, die du tagtäglich erledigst und wie sehr du dich und deine Herangehensweise an diese Dinge innerhalb eines Monats, sechs Monaten oder eines Jahres verändert hast. Reflektiere dein persönliches Wachstum. Erinnere dich daran, dass deine Persönlichkeit, deine Ziele, dein Aussehen und deine zwischenmenschlichen Beziehungen nicht statisch sind: Alle diese Dinge werden sich mit dir weiterentwickeln und aufblühen, während du daran arbeitest, dein Leben zu verbessern. Denke immer daran, dass dein Verständnis von Perfektion nur für dich und dich alleine gilt. Auf deinem Weg zur Perfektion könntest du dich von einer anderen Person dazu inspirieren lassen, einen bestimmten Aspekt deines Lebens zu verändern. Das bedeutet natürlich nicht, dass dein Ziel ist, ein perfekter Klon einer anderen Frau zu werden.

english_section_name: Accepting Yourself

summary: Halte Versprechen wirklich ein. Sei proaktiv. Vermeide Klatsch und Tratsch. Sei zuverlässig und verfügbar.

document: An eine Sache solltest du immer denken: Wenn du sagst, dass du etwas tun wirst, hast du ein verbindliches Versprechen gemacht - auch wenn du nicht wortwörtlich “Ich verspreche es” hinzugefügt hast. Wenn du sagst, dass du etwas tun wirst, solltest du dein Bestes geben, um dein Wort auch wirklich zu halten. Wenn du feststellst, dass du dein Versprechen nicht halten kannst, solltest du die andere Person im Voraus darüber informieren, dich entschuldigen und eine gute Erklärung dafür abliefern, warum du es einfach nicht schaffst. Diese Verhaltensweisen werden der anderen Person zeigen, dass du vertrauenswürdig und ehrlich bist. Mache dir eine Erinnerung in deinem Handy oder schreibe das Versprechen in deinen Kalender, damit du immer den Überblick über deine Verpflichtungen behältst. Schätze ab, wie lange du für dein Versprechen ungefähr brauchen wirst. Richte deine Erinnerung früh genug ein, bevor du dein Versprechen einhalten musst, damit du ausreichend Zeit hast, um gewisse Ressourcen zu organisieren, die du brauchen wirst, um deine Aufgabe zu erledigen. Bemühe dich, dich öfter bei anderen Menschen zu melden und den Kontakt nicht einschlafen zu lassen. Erinnere dich an bevorstehende Veranstaltungen, von denen dir deine Mitmenschen erzählt haben. Frage sie später noch einmal danach. In unserer heutigen, dauergestressten Zeit werden es deine Mitmenschen zu schätzen wissen, wenn du sie zuerst kontaktierst. Du kannst natürlich jede Art von Kommunikationsmethode verwenden, um mit den Menschen in deinem Leben in Kontakt zu bleiben. Allerdings solltest du daran denken, dass es wesentlich bedeutsamer ist, wenn man die Stimme eines anderen Menschen hört oder die Person im echten Leben trifft, anstatt nur übers Internet zu kommunizieren.  Überrasche ein Familienmitglied oder einen Freund mit einem Anruf. Erinnere dich an die Geburtstage und Jubiläen deiner Mitmenschen. Reiße dir ein Bein aus, um einer Person, die dir einen Gefallen getan hat, deine Dankbarkeit zu zeigen. Bedanke dich von Herzen, schicke eine kleine Aufmerksamkeit oder versuche, den Gefallen zu erwidern. Wenn manche deiner Freunde und Familienmitglieder weiter weg wohnen, solltest du dir einen Plan erstellen, wann du sie am besten anrufen kannst. Es kann sein, dass es einfach nicht möglich ist, jeden Tag oder jede Woche anzurufen. Plane z.B. jedes Wochenende bewusst eine Stunde ein, die du nur dazu nützt, um mit jenen Menschen in Kontakt zu bleiben, die nicht in deinem alltäglichen Leben sein können, die dir aber dennoch sehr wichtig sind. Sprich ausschließlich positiv über deine Mitmenschen, auch wenn du hinter ihrem Rücken über sie sprichst. Beschwere dich nicht über sie, verbreite keine Lügen und streue keine Gerüchte. Wenn eine andere Person in deinem Umfeld dabei ist, die Gerüchteküche anzuheizen, solltest du sie entweder direkt bitten, damit aufzuhören oder das Gespräch in eine andere Richtung leiten.   ”Hey, lass uns nicht so über sie sprechen”. ”Lass uns lieber über was anderes reden”. ”Wie geht eigentlich dein neues Projekt voran?”.  Das bedeutet natürlich nicht, dass es dir nicht erlaubt wäre, auch negative Ereignisse zu besprechen. Allerdings solltest du dich nur einmischen, wenn es dich konkret betrifft, wenn du es aus Sorge um eine andere Person tust oder wenn du versuchst, zu verstehen, was genau passiert ist. Nimm dir Zeit für deine Familie und Freunde. Achte bewusst darauf, dass sich dein Schul-/Arbeitsleben und dein Sozialleben im Gleichgewicht befinden. Setze dir selbst Grenzen: Bestimme konkrete Zeiten, in denen du dich beruflichen Dingen widmen wirst und halte dir auch bewusst Zeiten frei, die deinen Freunden und Familienmitgliedern oder nur dir gehören. Schweige wie ein Grab, wenn dir jemand ein Geheimnis anvertraut hat; wenn eine andere Person das Thema erwähnt, solltest du so tun, als hättest du keine Ahnung. Nimm dir ausreichend Zeit, um dich immer über die neuesten Ereignisse in deinem Freundeskreis und deiner Familie zu informieren. Genauso, wie du dich manchmal auf die Hilfe von anderen Menschen verlassen musst, solltest auch du da sein, wenn deine Liebsten mal in Not sind.

english_section_name: Fostering Relationships

summary: Erweitere deine Interessen. Zeige eine positive Lebenseinstellung. Verbessere deine sozialen Fähigkeiten. Kontrolliere deine Emotionen.

document: Eigne dir Wissen aus verschiedenen Themengebieten an und lerne neue Kunstfertigkeiten. Du kannst niemals wissen, welche verborgenen Talente in dir schlummern. Informiere dich in deiner Stadt, deiner Schule oder an deiner Uni, ob es Klubs oder Gesellschaften gibt, in denen du mit anderen Menschen interagieren kannst, die dich in einem bestimmten Bereich ermutigen und unterrichten können. Vielleicht findest du heraus, dass du eine richtig talentierte Köchin bist oder kunstvoll schnitzen kannst. Wenn du möchtest, kannst du mit Aktivitäten beginnen, die du immer schon einmal ausprobieren oder näher kennenlernen wolltest, bei denen sich aber nie wirklich die Möglichkeit geboten hat. Vielleicht wolltest du immer schon deine Fotografie-Künste verbessern oder klassische Englische Literatur im Original lesen.  Widme jeden Tag einen Teil deiner Freizeit bewusst diesen Aktivitäten. Denke immer daran, dass dir diese Dinge Spaß machen sollen. Dann wirst du immer eine Sache haben, auf die du dich freuen und mit der du Stress abbauen kannst. Nicht jedes neue Interesse wird erfordern, dass du das Haus verlässt oder Geld ausgibst. Du könntest auch im Internet nach interessanten Dokumentationen oder Videos suchen, die du dir ansehen kannst. Versuche bewusst, in jeder Situation oder in jeder Person einen positiven Aspekt zu erkennen. Der Lerneffekt in einer negativen Situation gilt z.B. als „positiver“ Aspekt, allerdings bedeutet das natürlich nicht, dass die ganze Situation an sich „positiv“ wäre: Es ist dein gutes Recht, gewisse Dinge als negativ oder schlecht zu betrachten. Allerdings fühlen sich andere Menschen immer zu jenen Zeitgenossen hingezogen, die etwas Positives aus jeder Lebenssituation ziehen können und grundsätzlich eine positive Lebenseinstellung zeigen – und das solltest du dir zunutze machen. Dein sonniges Gemüt wird andere dazu ermutigen, ebenfalls fröhlich und beschwingt durchs Leben zu gehen.  Frage dich selbst: „Was kann ich aus dieser Situation lernen? Was kann ich nächstes Mal anders machen, um ein derartiges Resultat zu verhindern? Was habe ich aus dieser Situation mitgenommen?“. Sobald du dir eine negative Meinung über eine andere Person gebildet hast, wirst du beginnen, immer mehr Dinge an dieser Person zu entdecken, die deine vorgeformte Meinung bestätigen. Gleichzeitig wirst du alle Beweise ignorieren, die das Gegenteil belegen könnten. Wenn du dich dabei ertappst, wie du gemeine Dinge über eine andere Person denkst, solltest du absichtlich an Beispiele denken, die diese negative Meinung wieder zerstreuen können. Vielleicht war die andere Person müde oder hungrig? Vielleicht hat sie die Situation einfach missverstanden? Strenge dich besonders an, andere Frauen anzufeuern und zu ermutigen. Versuche, nicht in die Falle zu tappen, ständig mit anderen Frauen in einen Wettbewerb zu treten, nur weil du die „perfekte“ Frau sein möchtest. Wachse über derart kindisches Verhalten hinaus und versuche, andere Frauen zu unterstützen und zu fördern, anstatt sie zu sabotieren oder kleinzumachen. Ein simples Beispiel wäre, wenn du eine Arbeitskollegin hast, die du nicht leiden kannst und diese Kollegin fragt dich, ob du die Deadline für ein bestimmtes Projekt kennst. Sabotiere sie nicht, indem du ihr das falsche Datum nennst. Wenn dich eine andere Frau auf einer Party nach dem Rezept des Gerichts fragt, das du mitgebracht hast, solltest du ihr keine wichtigen Zutaten verschweigen oder die falschen Mengenangaben geben. Unterstütze andere Frauen so gut du kannst. Halte inne und denke nach, was du genau sagen wirst, wann immer du mit anderen Menschen interagierst. Erstelle eine kurze, mentale Bewertung, welche potentiellen Konsequenzen die unterschiedlichen Handlungsalternativen haben könnten. Diesen Aspekt deiner Persönlichkeit kannst du üben und verbessern, indem du dich bewusst in Situationen begibst, die soziale Fähigkeiten erfordern. Lerne mehr über die menschliche Körpersprache, damit du in Zukunft besser in der Lage sein wirst, andere Menschen einzuschätzen. Lies mehr über Gefühle, um besser zu verstehen, wie sie in zwischenmenschlichen Beziehungen übertragen werden.  Identifiziere deine Verbesserungsmöglichkeiten, indem du dein eigenes Verhalten analysierst. Hast du Schwierigkeiten, Augenkontakt aufrechtzuhalten? Sprichst du zu schnell und überschlägt sich deine Stimme, wenn du nervös bist? Rückst du anderen zu nahe auf die Pelle, wenn du mit ihnen sprichst? Hast du die Angewohnheit, deine Gesprächspartner immer zu unterbrechen? Fällt es dir schwer, auch einmal nein zu sagen? Frage Freunde/Familienmitglieder, denen du vertrauen kannst, welche Aspekte deiner sozialen Fähigkeiten noch Verbesserungspotenzial aufweisen. Bitte sie, offen und ehrlich mit dir zu sein, ohne dabei verletzend zu werden. Oft können dir nahestehende Personen deine Mängel eher erkennen als du selbst. Stelle sicher, dass die Person, die du um Rat fragst, selbst versiert im sozialen Umgang ist. Wähle immer nur ein oder zwei soziale Fähigkeiten, auf die du dich zuerst konzentrierst. Wenn du dich in diesen Bereichen merklich verbessert hast, kannst du dich auf andere Fähigkeiten konzentrieren. Ziehe in Erwägung, einen Freund zu fragen, ob er zu Übungszwecken ein Rollenspiel mit dir machen kann oder übe vor dem Spiegel. Lerne, zu erkennen, wie sich Emotionen in deinem Körper anfühlen. Versuche, bewusst zu erkennen, wie du dich im Laufe des Tages fühlst. Wenn du dich reizbar und wütend fühlst oder eine andere negative Emotion aufweist, solltest du versuchen, die Quelle der Emotion zu identifizieren. Untersuche deine Gedanken. Welche Gedanken hast du, die dazu beitragen könnten, dass du so negativ fühlst? Mache dir bewusst, dass ein Gedanke noch lange nicht wahr sein muss, nur weil er sich in deinem Kopf befindet. Vermeide es, negative Gefühle an anderen auszulassen.  Wenn du das Gefühl hast, dass du bald die Fassung verlieren wirst, solltest du tiefe, beruhigende Atemzüge nehmen. Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund wieder aus. Distanziere dich, wenn möglich, von der Situation: Verlasse den Raum und finde einen ruhigen Ort zum Verschnaufen. Wenn du dich nicht aus der Situation entfernen kannst, kannst du versuchen, ein Glas kaltes Wasser zu trinken oder dich kurz hinzusetzen. Dadurch wirst du dich leichter wieder beruhigen können.  Gefühle sind nicht von Natur aus negativ, schlecht oder falsch. Versuche, deine Gefühle regelmäßig zu verarbeiten, z.B. indem du Tagebuch schreibst oder mit einer vertrauenswürdigen Person über die wichtigsten Ereignisse in deinem Leben sprichst. Wenn du deine Gefühle immer runterschluckst, wird dich das nur stressen, aber nicht deine Probleme lösen.

english_section_name: Cultivating a Personality

summary: Identifiziere deine Ziele. Besorge alle nötigen Hilfsmittel. Bitte um Hilfe. Setze deinen Plan in die Tat um.

document: Denke darüber nach, was du langfristig gesehen in deinem Leben erreichen willst. Denke in dieser Hinsicht über deine Ausbildung, deine Karriere und deine Familienplanung nach. Unterteile deine Endziele in logische Zwischenschritte oder Unterziele, indem du darüber nachdenkst, welche Ziele du als erstes erreichen musst, um deinen großen Zielen immer näher zu kommen. Wende diese Methode auf alle deine Lebensziele an: Brich sie in kleinere, leicht erreichbare Unterziele auf. Stelle sicher, dass deine Ziele konkret, messbar, zeitlich begrenzt und erreichbar sind. Mit diesem Ansatz wird es dir möglich sein, deine Fortschritte klar zu identifizieren. Außerdem wirst du dir dadurch selbst einiges an Enttäuschung ersparen, denn du wirst von vornherein erkennen können, ob ein Ziel realistisch ist oder nicht.  Wenn dich eines deiner Vorbilder besonders inspiriert und du etwas Ähnliches erreichen möchtest wie diese Frau, solltest du ihre Biografie lesen. Finde heraus, welche Meilensteine diese Person in ihrem Leben erreichen konnte und wie sie das genau angestellt hat. Manche dieser Informationen sind vielleicht nicht ganz einfach zugänglich, aber wenn es dir wirklich ernst ist, wirst du mit etwas Recherche sicherlich die wichtigsten Dinge herausfinden können. Ein Beispiel: Wenn du dir gerne eine Karriere in der Kosmetik-Branche aufbauen möchtest, solltest du die verschiedenen Methoden recherchieren, wie dir das gelingen könnte. Ziehe in Erwägung, eine Visagistin in deiner Nähe zu kontaktieren oder mit einer Person in Kontakt zu treten, die in der Kosmetikentwicklung arbeitet, um hilfreiche Tipps und weitere Orientierungshilfen zu bekommen. Manchmal funktionieren unsere Pläne nicht genauso, wie wir uns das vorgestellt haben - vielleicht aufgrund externer Einflüsse, die nicht unserer Kontrolle unterliegen oder weil wir auf unserem Weg über etwas anderes stolpern, das uns vielleicht sogar noch mehr fasziniert oder interessiert. Das ist in Ordnung: Finde einen anderen Weg, wie du dein Ziel erreichen kannst. Plane von vornherein die Möglichkeit von Rückschlägen ein. Wenn du dir noch einmal aufmerksam die Biografie deines Vorbilds durchliest, wirst du vermutlich feststellen, dass auch bei bekannten, einflussreichen Personen nicht immer alles glatt läuft.  Ziehe in Erwägung, dir einen ganzen Nachmittag Zeit zu nehmen, um deinen langfristigen Plan auszuarbeiten. Erstelle eine Liste mit allen Dingen, die du brauchen wirst, um dein Ziel zu erreichen. Berechne, wie viel diese nötigen Ressourcen kosten werden. Der Geldbetrag, den du ausgeben wirst müssen, hängt vom Umfang deines Ziels ab. Wirf einen Blick auf dein Budget und überlege dir, ob es Möglichkeiten gibt, um die Kosten zu senken. Du könntest z.B. manche Dinge gebraucht kaufen oder dir einen Gegenstand ausleihen, anstatt ihn selbst zu kaufen. Ein Beispiel: Wenn du nur ein geringes Budget hast und eine Ausbildung oder ein Studium absolvierst, solltest du dir deine Bücher gebraucht kaufen. Wenn es sich bei deinem Traum um ein Großprojekt handelt, das du alleine nicht stemmen kannst, wie z.B. ein Café eröffnen, solltest du einen Kredit aufnehmen oder deine Familie um finanzielle Unterstützung bitten. Informiere dich im Internet über deine verschiedenen Möglichkeiten oder frage andere Menschen um Rat, die dieselben Ziele anstreben wie du selbst. So kannst du herausfinden, wie andere Menschen ihren Traum finanziert und alle wichtigen Ressourcen erhalten haben. Lasse dich nicht von fehlenden Ressourcen davon abhalten, deine Träume zu verwirklichen. Möglicherweise wirst du im Zuge deiner Traumerfüllung Dinge in Angriff nehmen müssen, die außerhalb deiner Expertise liegen. Wenn dir eine bestimmte Sache Schwierigkeiten bereitet oder wenn du weißt, dass eine Person in deinem Umfeld in dieser einen Sache besonders talentiert oder erfahren ist, solltest du um Hilfe bitten. Außenstehende können dir neue Wege aufzeigen, wie du eine Sache angehen kannst und sie können dir wichtige Fähigkeiten, Erfahrungen und Wissen mitgeben. Ein Beispiel: Wenn du danach strebst, die Buchhalterprüfung abzulegen, dir aber nicht sicher bist, wie du die zur Verfügung gestellten Lernunterlagen am besten durcharbeiten sollst, solltest du eine Person um Hilfe und Tipps bitten, die diese Prüfung bereits mit guten Noten bestanden hat.  Du könntest auch gute Freunde, Familienmitglieder oder Außenstehende um Hilfe bitten. Halte einfach Ausschau nach Menschen, die sich in dem Bereich, für den du dich interessierst, besonders gut auskennen. Denke immer daran, dich bei diesen Menschen zu bedanken und zeige deine Dankbarkeit durch kleine Gefälligkeiten und Aufmerksamkeiten. Tue etwas Nettes für die Menschen, die dir geholfen haben oder erwidere den Gefallen, wenn die andere Person das nächste Mal Hilfe gebrauchen könnte. Beginne deinen Plan jetzt. Miss deinen Fortschritt. Da alle deine Ziele zeitlich begrenzt sind, hast du vermutlich einen konkreten Zeitplan, dem du folgen kannst: So wirst du leichter erkennen können, ob du nach wie vor im Plan bist. Natürlich passieren manchmal Dinge, die du nicht erwartet oder eingeplant hast, wodurch es zu Verzögerungen kommt. Nimm diese Umstände nicht als Anlass, um einfach aufzugeben. Eine Verzögerung bedeutet nicht, dass du keinen Fortschritt machst. Finde Lösungen für deine Probleme und implementiere sie in deinem Plan. Erinnere dich selbst daran, wie perfekt du und dein Leben sein werdet, wenn du das Ziel nur einmal erreicht hast. Erzähle vertrauenswürdigen Menschen von deinen Plänen. Bitte sie um ihre moralische Unterstützung und Ermutigung.

english_section_name: Achieving Ambitions


summary: Entscheide, was du von deiner Traumcollage willst. Kaufe Bastelpappe oder Tonpapier. Sammele Zeitschriften. Wähle Bilder aus, die deine Vorstellung von deiner idealen Zukunft widerspiegeln. Suche nach inspirierenden Zitaten. Schmücke deine Collage.

document: Normalerweise finden sich in einer Traumcollage Bilder, die dir zeigen, wer du gerne sein möchtest, oder was du dir für deine Zukunft wünschst. Dazu gehört vielleicht, wo und wie du leben möchtest, wie dein Haus aussehen soll, was du gerne an deinem Körper verändern würdest, oder wohin du unbedingt mal reisen möchtest.   Sein ganzer Zweck ist es, dir deine Traumzukunft konkret vor Augen zu führen.   Deine Traumcollage sollte sich darauf konzentrieren, wie du dich in deiner Zukunft fühlen willst, damit du diese Zukunft klar und deutlich visualisieren und schließlich Realität werden lassen kannst.   Eine Traumcollage ist eine tolle Möglichkeit, dich mit deiner Intuition auseinanderzusetzen und dich selbst und deine Träume besser verstehen zu lernen.  Genieße es, deine Träume in deiner Traumcollage zum Leben zu erwecken! Du findest Tonpapierbögen in so gut wie allen Schreibwarengeschäften und Bastelläden, und auch viele Kaufhäuser haben sie im Programm.   Entscheide, ob du auf einem weißen oder farbigen Hintergrund arbeiten willst. Überlege, welche Größe deine Traumcollage haben sollte. Du kannst sie so groß machen, wie du sie haben möchtest oder musst, damit deine Träume und Ziele in allen Details darauf Platz finden. Du kannst aber auch mehrere kleinere Collagen basteln und jedem Bereich deines Lebens eine eigene Collage widmen. Du kannst dünneres Tonpapier benutzen (das ist günstiger aber weniger stabil), oder du nimmst  eine richtige Pinnwand oder eine Schaumstoffplatte (die ist stabil, aber auch teurer). Die einfachste Art, eine Traumcollage zu basteln, ist mit Ausschnitten aus Magazinen.  Du wirst in verschiedenen Zeitschriften so ziemlich alle Bilder finden, die du brauchst. Suche die aus, die dich irgendwie ansprechen oder deinen träumen am nächsten kommen, und füge sie in deine Collage ein. Es gibt eine Vielzahl von Magazinen und Zeitschriften, in denen du die richtigen Bilder für jeden Lebensbereich finden wirst. Hier sind einige Vorschläge für Zeitschriften, die sich mit bestimmten Themen befassen:   Mode und Style: Vogue, Jolie, Elle, Glamour Wissenschaft, Natur und Technologie: National Geographic, Welt der Wunder, PM Autos: Auto-Motor-Sport, AutoBild, Grip Haus und Heim: Living at Home, ZuhauseWohnen, Schöner Wohnen Sport und Fitness: Sports Illustrated, Shape Reisen und Abenteuer: Merian, GeoSaison, Abenteuer und Reisen, Himmelblau Das können Bilder von Menschen, Orten oder Dingen sein – eben alles, was du als Teil deines zukünftigen Lebens sehen möchtest. Es gibt kein richtig oder falsch, wenn es um die Kreation deiner Collage geht!   Suche dir leuchtende, farbenfrohe Bilder aus, die dir ein gutes Gefühl geben, dich motivieren und antreiben. Zusätzlich zu Zeitschriften kannst du auch das Internet benutzen, um dir dort Bilder auszudrucken. Alles, was dich inspiriert, sollte Teil deiner Traumcollage werden. Es ist zwar nicht unbedingt notwendig, Zitate in deiner Collage unterzubringen, aber viele Menschen finden es sehr hilfreich, Zitate zu verwenden, die sie ansprechen. Du kannst auf dein Lieblingszitat zurückgreifen oder bei Google nach „inspirierenden Zitaten“ suchen.   Tippe deine Zitate in einer interessanten Schriftart oder Farbe in ein Word-Dokument. So bekommen sie nachher eine persönliche Note. Suche nach Bildern, die du mit deinem gewählten Zitat oder deinen Zitaten in Verbindung bringst, damit deine Collage noch persönlicher wird. Alles, was für dich eine ganz besondere Bedeutung hat, das freudige oder positive Emotionen in dir auslöst, kannst du ebenfalls in deiner Traumcollage unterbringen. Das mag ein Schmuckstück sein, das du nicht mehr trägst, eine Feder, ein Glasuntersetzer, ein Anstecker, etc.

english_section_name: Preparing to Make a Dream Board

summary: Passe deine Traumcollage genau an deine persönlichen Träume und Ziele an. Schneide oder reiße die gewünschten Fotos, Bilder und Zitate aus. Klebe die Bilder und Zitate auf den Hintergrund.

document: Du kannst alle Bereiche deines Lebens in einer Traumcollage zusammenbringen (also Beziehungen, Materielles, Karriere, Familie...), oder aber du konzentrierst dich nur auf einen Bereich deines Lebens, in dem du dir eine Veränderung, Entwicklung oder Verbesserung wünschst.  Je treffender und persönlicher deine Traumcollage wird, desto wahrscheinlicher wirst du sie jeden Tag anschauen und benutzen. Für einen etwas wilderen und eigenwilligeren Look kannst du Bilder und Zitate ausreißen oder die Ränder einreißen. Ordentlicher sieht es aus, wenn du alles fein säuberlich ausschneidest. Und ganz besonders und individuell wird es, wenn du einfach beide Stile mischst. Werde bei der Gestaltung deiner Collage absolut kreativ. Du kannst deine Bilder bewusst durcheinander und überlappend organisieren, oder du arrangierst sie ganz ordentlich und systematisch.   Lege alles zunächst so hin, wie es später aussehen soll, bevor du es unwiederbringlich aufklebst. So bist du sicher, dass deine Collage auch genau so wird, wie du sie dir vorstellst. Für einen kreativen Look kannst du besondere Reißzwecken mit Mustern oder Motiven verwenden, um damit Bilder und Zitate an deine Collage zu heften. Du kannst Bilder auch zunächst auf verschiedenfarbige Hintergründe kleben, bevor du sie in die Collage einfügst. So bringst du noch ein wenig mehr Farbe und Muster in deine Traumcollage. Tobe dich dazu mit jeder Art von Schmuck und Deko aus, die dir gefällt, streue Glitter auf, benutze Sticker oder Steinchen – was immer du magst, benutze es!

english_section_name: Making Your Dream Board

summary: Hänge deine Traumcollage an einer Stelle auf, an der du sie häufig siehst. Lass noch etwas Platz in deiner Traumcollage. Glaube an die Kraft deiner Traumcollage. Teile deine Traumcollage mit deinen Lieben. Bastele jedes Jahr eine neue Traumcollage.

document: Du kannst sie auch in der Nähe deines Betts aufbewahren, damit du sie jeden Abend in die Hand nehmen und deine Ziele für die Zukunft visualisieren, verinnerlichen und bestärken kannst.   Wenn es möglich ist, solltest du deine Traumcollage dort aufbewahren oder aufhängen, wo sie eines der ersten und letzten Dinge ist, die du während deines Tages siehst.   Mach ein Foto von deiner Traumcollage und speichere es auf deinem Telefon.  Wann immer du das Gefühl hast, dass du deinen Fokus verlierst, schaue dir das Bild kurz an, damit du wieder weißt, wofür du das alles machst. Wenn du verschiedene Traumcollagen für verschiedene Bereiche deines Lebens gebastelt hast, bietet es sich an, diese an Orten aufzubewahren, die für den jeweiligen Aspekt deines Lebens von Bedeutung sind. Dieser freie Platz repräsentiert das Wachsen und die Entwicklung deiner Träume. Außerdem kann es nie schaden, noch etwas Platz zu haben, falls du später noch Bilder, Zitate oder Verzierungen zu deiner Collage hinzufügen möchtest, ohne alles komplett neu machen zu müssen. Du visualisierst damit deine Zukunft und deine zukünftigen Ziele, und Visualisierung ist nachgewiesenermaßen eine der besten mentalen Trainingsmethoden, die du überhaupt anwenden kannst. Bastele vielleicht sogar mit deinen Freunden zusammen Traumcollagen. Gemeinsam auf diese sehr persönliche Art kreativ zu werden, kann euch unheimlich zusammenschweißen. Wenn ihr mit euren Collagen fertig seid, könnt ihr sie reihum vorstellen und ein paar Worte dazu sagen, warum ihr sie so und nicht anders gestaltet habt. Indem du deine Visionen, Träume und Ziele laut aussprichst, werden sie konkreter, und du bist ihnen schon so gut wie einen Schritt näher.  Zeige deine Traumcollage vor allem mit Menschen in deinem Umfeld, die deine Ziele und Träume unterstützen. Ihre positive Energie wird dir guttun und dir helfen, deine Träume zu verwirklichen! Träume entwickeln sich, und manchmal verändern sie sich komplett. Deine Traumcollage sollte also mit deinen Wünschen wachsen und sich mit dir und deinen Träumen zusammen entwickeln und verändern.  Schau dir alte Traumcollagen an, um zu sehen, wie du menschlich und beruflich gewachsen bist, und was du über die Jahre erreicht hast.

english_section_name: Using Your Dream Board


summary: Benutze einen Fleckenstift.

document: Wenn der Fleck noch immer zu sehen ist, dann benutze einen Fleckenstift. Trage das Mittel auf den Fleck auf und lass es für fünf bis zehn Minuten einwirken. Wasche das Kleidungsstück dann nach Anweisungen auf dem Etikett. Vergewissere dich, dass der Fleck verschwunden ist, ehe du das Kleidungsstück in den Wäschetrockner steckst.  Wenn der Fleck nach dem Waschen noch immer sichtbar ist, dann darfst du das Stück nicht in den Wäschetrockner legen. Die Hitze beim Trocknen würde den Fleck permanent machen. Du solltest dein Kleidungsstück entweder erneut waschen oder zu Fachleuten in die Reinigung geben. Wähle ein Waschmittel, das speziell der Fleckenentfernung dient.

english_section_name: Cleaning Your Clothes


summary: Wähle einen Therapeuten. Besorge dir eine Diagnose für Zwangsstörungen. Arbeite mit einem Psychotherapeuten zusammen, um dein Verhalten unter Kontrolle zu bringen. Rede mit deinem Arzt darüber, nach einem geeigneten Medikament zu suchen.

document: Suche dir einen Therapeuten, der Erfahrung darin hat, Zwangsstörungen oder verwandte Störungen zu behandeln. Suche, indem du entweder deinen Hausarzt fragst oder dir einen von deiner Familie oder Freunden empfehlen lässt. Achte darauf, dass es eine Person ist, bei der du dich wohlfühlst und welche die Zulassungen hat, die erforderlich sind, um deine Bedürfnisse zu erfüllen. Es ist wichtig, eine professionelle Diagnose zu bekommen, da es andere Probleme gibt, die ähnliche Symptome wie Zwangsstörungen haben. Dein Hausarzt kann dich überweisen, aber die Diagnose sollte ein Psychologe stellen. Es gibt zwei Gruppen von Zwangsstörungssymptomen, Zwangsvorstellungen und Zwangshandlungen. Zwangsvorstellungssymptome sind konstante, hartnäckige und unerwünschte Gedanken, Impulse oder Bilder, die Gefühle der Angst oder Besorgnis auslösen. Du hast möglicherweise das Gefühl, dass Gedanken oder Bilder immer wieder auftauchen, obwohl du versuchst, die zu vermeiden oder auszuschalten. Zwangshandlungssymptome sind Verhaltensweisen, die du ausführst, um die Beunruhigung zu bewältigen, die mit den Zwangsvorstellungen verbunden ist. Das sind Verhaltensweisen, welche verhindern sollen, dass die Befürchtung wahr wird, und sie erscheinen oftmals als Regeln oder Rituale. Zusammen erzeugen Zwangsvorstellungen und Zwangshandlungen charakteristische Muster wie die folgenden:  Wer Kontaminierung und die Ausbreitung von Schmutz befürchtet, hat für gewöhnlich Putz- oder Waschzwänge. Andere überprüfen wiederholt Sachen (dass die Tür abgeschlossen oder der Backofen ausgeschaltet ist usw.), die sie mit potentieller Gefahr assoziieren. Manche befürchten, dass ihnen oder ihren Lieben etwas Schreckliches passiert, wenn nicht alles richtig gemacht wird. Viele sind von Ordnung und Symmetrie besessen. Sie sind häufig abergläubisch bezüglich bestimmter Reihenfolgen und Anordnungen. Dann gibt es diejenigen, die Angst davor haben, dass etwas Schlimmes passiert, falls sie irgendetwas wegwerfen. Das lässt sie zwanghaft Sachen behalten, die sie nicht brauchen (wie kaputte Gegenstände oder alte Zeitungen). Dieser Zustand nennt sich zwanghaftes Horten. Um mit Zwangsstörungen diagnostiziert zu werden, musst du mindestens zwei Wochen lang an den meisten Tagen Zwangsvorstellungen haben und Zwangshandlungen ausführen. Alternativ dazu wirst du möglicherweise mit Zwangsstörungen diagnostiziert, falls sich deine Zwangsvorstellungen und Zwangshandlungen erheblich auf dein tägliches Leben auswirken (zum Beispiel hast du solche Angst vor Keimen, dass du dir so oft die Hände wäschst, dass sie bluten, und du kannst außerhalb deines Hauses nichts anfassen). Diese Art der Therapie konzentriert sich auf Exposition und Reaktionsverhinderung (ERP). Das bedeutet, dass dein Therapeut dich dem aussetzt, das du fürchtest oder dich verfolgt. Dann hilft er dir dabei, dir gesunde Methoden einfallen zu lassen, um diese Ängste zu bewältigen. Therapiesitzungen könnten aus Einzelsitzungen, Familientherapiesitzungen oder Gruppensitzungen bestehen. Das könnte ein Prozess aus Versuch und Irrtum sein. In einigen Fällen stellst du möglicherweise fest, dass eine Kombination aus Medikamenten deine Symptome effektiver bekämpft als ein Medikament für sich allein.  Eine häufig verschriebene Sorte Medikament ist ein selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, wie Citalopram (Cipram®), Fluoxetin (Fluctin®), Paroxetin (Paroxat®) und Escitalopram (Lexapro®). Diese Medikamente erhöhen die Aktivität des Neurotransmitters, der dabei hilft, die Stimmung im Gleichgewicht zu erhalten und Stress zu verringern (Serotonin).  Ein weiteres regelmäßig verschriebenes Medikament ist das trizyklische Antidepressivum Clomipramin, welches zur Behandlung von Zwangsstörungen zugelassen ist. Für gewöhnlich wird eher der selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer als Clomipramin verschrieben, weil er weniger nachteilige Nebenwirkungen hat.  Höre niemals damit auf, irgendwelche Medikamente zu nehmen, ohne den verschreibenden Arzt zu konsultieren. Das kann ein Wiederauftreten deiner Symptome zur Folge haben und zu entzugähnlichen Nebenwirkungen führen.

english_section_name: Managing OCD with Therapy

summary: Verfolge deine Zwangsvorstellungen zurück. Verfolge deine Interpretationen von Zwangsvorstellungen zurück. Stelle deine Interpretationen in Frage. Erlerne realistische Denkmethoden. Widerstehe dem Drang, dir selbst die Schuld zu geben.

document: Um einige der nutzlosen Interpretationen in Frage zu stellen, die du deinen Zwangsvorstellungen zuordnest, musst du zuerst wissen, worum es sich dabei handelt. Die beste Methode dazu ist, damit anzufangen, zweierlei zurückzuverfolgen: (1) deine Zwangsvorstellungen und (2) die Bedeutungen oder Interpretationen, die du diesen Zwangsvorstellungen zugeordnet hast.  Benutze eine Tabelle, um eine Woche lang drei Zwangsvorstellungen pro Tag (und deine Interpretationen dazu) aufzuzeichnen. Zeichne die Situation, die deine Zwangsvorstellungen hervorbringt, und die zwanghaften Gedanken auf, die du in der spezifischen Situation hattest. Wann hattest du diesen Gedanken das erste Mal? Was ist passiert, als du es das erste Mal erlebt hast? Zeichne außerdem alle Emotionen auf, die du hattest, als die Zwangsvorstellung aufgetreten ist. Bewerte die Intensität deiner Emotionen zum Zeitpunkt der Zwangsvorstellung auf einer Skala von null (keine Emotion) bis zehn (so intensiv, wie du es dir vorstellen kannst). Verfolge deine Interpretationen oder die Bedeutungen, die du diesen Gedanken zuordnest, damit zusammen zurück, deine Gedanken zurückzuverfolgen. Stelle dir die folgenden Fragen, um deine Interpretationen herauszufinden (da dieses schwierig sein kann):  Was regt mich an dieser Zwangsvorstellung so sehr auf? Was sagt diese Zwangsvorstellung über mich oder meine Persönlichkeit aus? Was glaube ich, welche Art Mensch ich wäre, wenn ich nicht aufgrund dieser Zwangsvorstellung handelte? Was könnte passieren, falls ich nicht aufgrund dieses Gedankens handelte? Diese Interpretationen auf die Probe zu stellen hilft dir dabei, zu sehen, dass deine reflexartigen Gedanken aus vielerlei Gründen unrealistisch sind. Nicht nur das, sondern deine Interpretationen sind auch nicht hilfreich dabei, dich dorthin zu führen, die Probleme zu lösen, die diese Gedanken darstellen. Stelle dir die folgenden Fragen, um dir zu beweisen, dass du dich irrst:  Welche Beweise habe ich tatsächlich für oder gegen diese Interpretation? Was sind die Vor- und Nachteile dieser Art zu denken? Verwechsle ich einen eigenen Gedanken mit einer Tatsache? Sind meine Interpretationen der Situation akkurat oder realistisch? Bin ich mir zu 100 % sicher, dass mein Gedanke wahr wird? Sehe ich eine Möglichkeit als absolute Gewissheit an? Beruhen meine Vorhersagen dessen, was passieren wird, allein auf meinen Gefühlen? Würde ein Freund mir zustimmen, dass das Szenario in meinem Kopf wahrscheinlich passieren wird? Gibt es eine rationalere Art, diese Situation anzusehen? Nutzlose Interpretationen werden für gewöhnlich von verwirrten Denkmethoden verursacht, die man bei Menschen, die an Zwangsstörungen leiden, oftmals beobachtet. Beispiele häufig vorkommender Gedankenfallen sind unter anderem:  "Katastrophisieren" bedeutet, dass du dir sicher bist (ohne jeden Beweis), dass der schlimmste Fall eintreten wird. Zweifle das Katastrophisieren an, indem du dir sagst, dass der schlimmste Fall letztendlich nur sehr selten eintritt. "Filtern" ist die Falle, die dich dazu veranlasst, nur das Schlechte zu sehen, das passiert, und das Gute zu ignorieren oder herauszufiltern. Frage dich, um Filtern entgegenzuwirken, welche Teile der Situation du nicht berücksichtigst, insbesondere die positiven. "Verallgemeinerung" ist die Überhöhung einer Situation für alle Situationen (wie zu denken, dass du immer dumme Fehler machst, weil du einmal etwas falsch buchstabiert hast). Vermeide Verallgemeinerung, indem du über Gegenbeweise nachdenkst (Momente, in denen du sehr clever warst oder einen Fehler entdeckt und verbessert hast). "Schwarz-weiß-Denken" bedeutet, dass Situationen in Extremen von entweder Erfolg oder Versagen gesehen werden. Falls du dir zum Beispiel einmal nicht die Hände wäschst, wenn Keime daran sein könnten, bist du ein schlechter, verantwortungsloser Mensch. Versuche, Schwarz-weiß-Denken auszuschalten, indem du dir genau ansiehst, ob du tatsächlich irgendetwas Schlimmes bewirkt hast. Erinnere dich daran, dass dieses nicht der geeignete Zeitpunkt dafür ist (das ist es nie), deine Persönlichkeit gänzlich zu verurteilen. Im Internet findest du noch weitere solcher Fallen. Zwangsstörungen sind ein chronischer Zustand, und unangenehme oder unerwünschte Gedanken zu haben unterliegt nicht deiner Kontrolle. Erkenne an, dass diese Gedanken einfach nur ärgerlich sind und keinerlei Wirkung außerhalb deines eigenen Verstandes haben. Deine Gedanken sind einfach nur Gedanken, und sie haben keinerlei Bedeutung bezüglich dessen, wer du als Mensch bist.

english_section_name: Learning to Cope with Obsessive Thoughts

summary: Bringe etwas über den Teufelskreis von Zwangsstörungen in Erfahrung. Identifiziere deine Auslöser. Schreibe eine Angst-Hierarchie auf. Stelle dich deiner Angst. Treibe die Exposition voran.

document: Eine Zwangsstörung tritt auf, wenn ein unangenehmer Gedanke (zum Beispiel der Gedanke daran, Krankheiten auf deine Lieben auszubreiten) in deinem Kopf auftaucht und eine extreme Interpretation dieses Gedanken folgt (vielleicht dass dieser Gedanke dir sagt, dass du ein böser Mensch bist, der anderen durch Sorglosigkeit schaden kann). Dieses Gedanke/Bedeutung-Paar erzeugt eine Menge Ängstlichkeit.  Weil Ängstlichkeit sehr unangenehm ist, handelst du, um sicherzustellen, dass der Gedanke nicht wahr wird. In diesem Fall wäschst du dir womöglich jedes Mal die Hände, wenn du etwas berührst, und sprichst dabei ein Gebet für deine Lieben. Während dieses Ritual deine Ängstlichkeit kurz lindert, taucht der schlimme Gedanke immer häufiger auf (weil du so sehr versuchst, ihn nicht zu denken). Das ist der Teufelskreis einer Zwangsstörung. Die Hauptpunkte der ERP sind dich Situationen auszusetzen, die Zwangsvorstellungen hervorbringen, und dich dann "nicht" auf die nutzlose Bewältigungsstrategie (die Zwangshandlungen) einzulassen. Falls deine Zwangsstörung sehr schwer ist, solltest du ERP unter professioneller Anleitung ausprobieren. Was auch immer Zwangsvorstellungen und Zwangshandlungen hervorruft (Situationen, Gegenstände, Personen oder andere Gedanken), wird als "Auslöser" bezeichnet, weil es den Teufelskreis der Zwangsstörung aktiviert. Es ist unerlässlich, zu wissen, was sie auslöst, da du dich ihm aussetzt, um zu üben, dem Verhalten zu widerstehen, das die Ängstlichkeit lindert. Benutze eine Tabelle, um eine Woche lang zu verfolgen, was deine Auslöser sind. Ordne, wenn du eine Woche lang deine Zwangsvorstellungen und Zwangshandlungen zurückverfolgt hast, alle Situationen, die du fürchtest, von der am wenigsten schrecklichen bis zur schrecklichsten.  Falls du dich zum Beispiel vor Kontamination fürchtest, ist möglicherweise das Haus deiner Eltern in der Hierarchie unten. Dorthin zu gehen verursacht bei dir nur die Angststufe eins von zehn. Eine öffentliche Toilette zu benutzen rangiert in der Hierarchie dagegen womöglich sehr weit oben und verursacht bei dir eine Angst der Stufe acht oder neun. Benutze verschiedene Angst-Hierarchien, falls du unterschiedliche Gruppen von Auslösern hast. Zum Beispiel kämen alle gefürchteten Situationen, die mit der Angst vor Krankheiten zu tun haben, in eine Hierarchie. Ängste, die sich auf das Verhindern einer Katastrophe beziehen, kämen in eine andere. Damit Exposition funktioniert, ist es wichtig, dass du versuchst, deinen Zwangshandlungen während oder nach der Exposition (sowie wie möglich) zu widerstehen. Das ist deshalb so, weil ERP dir beibringt, dich deiner Angst "ohne" die Zwangshandlungen zu stellen, die damit einhergehen.  Bitte dann jemanden, dem du vertraust, darum, dir zu zeigen, wie man die Aufgabe ausführt, auf die sich deine Zwangsstörung auswirkt. Von seinem Verhalten zu lernen ist hilfreich, weil die Wahrscheinlichkeit besteht, dass du seit einiger Zeit Zwangshandlungen ausführst. So erinnerst du dich möglicherweise nicht mehr daran, wie man sich einer gefürchteten Situation stellt, ohne die Zwangshandlung auszuführen. Zum Beispiel könnten Personen, die sich zwanghaft die Hände waschen, Verwandte zu ihren Händewaschgewohnheiten befragen (um eine üblichere Perspektive darauf zu bekommen, wie und wann man sie wäscht). Versuche, es hinauszuzögern, die Zwangshandlung auszuführen, anstatt sie überhaupt nicht auszuführen, falls es sich als zu schwierig erweist (insbesondere am Anfang), einer Zwangshandlung vollständig zu widerstehen. Warte zum Beispiel fünf Minuten lang, nachdem du das Haus verlassen hast (Exposition), bevor du zurückgehst, um deine Haushaltsgeräte zu überprüfen. Überprüfe nur zwei Geräte anstatt fünf. Die Verzögerung allmählich zu verlängern hilft dir dabei, sie Handlung schließlich ganz hinter dir zu lassen. Versuche, dich derselben gefürchteten Situation unverzüglich erneut auszusetzen, und wiederhole die Übung, bis deine Angst zur Hälfte nachlässt, falls du am Ende doch Zwangshandlungen ausführst. Verlasse das Haus also sofort wieder, nachdem du den obigen Prozess durchlaufen hast. Fahre mit diesen Wiederholungen fort, bis deine Angst von einer "Acht" von zehn auf nur eine "Vier" abfällt. Wenn du erst einmal nur ein wenig Ängstlichkeit verspürst, wenn du eine Übung ausführst, kannst du zur nächsten übergehen. Sagen wir, du empfindest nach mehreren Übungen nur sehr leichte Ängstlichkeit, wenn du nach dem Verlassen des Hauses fünf Minuten wartest, bevor du deine Haushaltsgeräte überprüfst. Dann kannst du dich dazu herausfordern, acht Minuten zu warten.  Vergiss nicht, dass deine Angst, selbst wenn du sehr intensive Ängstlichkeit empfindest, einen Höchststand erreicht und dann langsam geringer wird. Wenn du nicht auf die Angst reagierst, geht sie von allein weg. Exposition kann eine sehr anstrengende Erfahrung sein. Du solltest nicht zögern, Menschen in deinem Leben um Hilfe zu bitten, falls du etwas zusätzliche Unterstützung brauchst.

english_section_name: Using Exposure and Response Prevention (ERP)

summary: Sei dir der Verbindung zwischen Zwangsstörungen und deinen Lebensstilgewohnheiten bewusst. Iss Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Schränke koffeinhaltige Speisen und Getränke ein. Versuche, regelmäßig Sport zu treiben. Verbringe mehr Zeit im Freien. Bewältige Stress Schließe dich einer Selbsthilfegruppe an.

document: Weil Zwangsstörungen eine Art Ängstlichkeitsstörung sind, kann Stress die Symptome auslösen. Das macht es zunehmend schwieriger, mit ihnen umzugehen und sie zu überwinden. Alle Lebensstilveränderungen, die du vornehmen kannst und die Stress und übermäßige Besorgnis in Schach halten, machen es auch wahrscheinlicher, dass sich die Symptome der Zwangsstörungen entspannen. Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, die Serotoninwerte deines Gehirns direkt zu erhöhen. Das sind dieselben Neurotransmitter, auf die pharmazeutische Medikamente einwirken, um Zwangsstörungen zu behandeln. Das bedeutet, dass diese Lebensmittel auch dabei helfen, deine Ängstlichkeit zu bewältigen. Ziehe Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, Nahrungsergänzungsmitteln vor. Dazu gehören:  Leinsamen und Walnüsse Sardinen, Lachs und Garnelen Sojabohnen und Tofu Blumenkohl und Kürbis Koffein unterdrückt die Produktion von Serotonin in deinem Gehirn sogar. Zu den Speisen und Getränken, die Koffein enthalten, gehören:  Kaffee und Eiscreme mit Kaffeearoma Schwarzer Tee, grüner Tee und Energydrinks Cola Schokolade und Kakaoerzeugnisse Sport verbessert nicht nur deine Muskelkraft und kardiovaskuläre Gesundheit. Er kann auch dabei helfen, Ängstlichkeit und Zwangsstörungstendenzen zu bekämpfen. Wenn du Sport treibst, verstärkst du die Produktion von  Endorphinen deines Körpers. Endorphine sind Hormone, die dafür verantwortlich sind, deine Stimmung zu heben, Ängstlichkeit zu reduzieren und Depressionen zu bekämpfen. Versuche, fünfmal die Woche mindestens 30 Minuten lang Sport zu treiben. Einige Beispiele gesunder Sportarten sind unter anderem Laufen, Radfahren, Gewichtheben, Schwimmen und Klettern. Neben seinen zahlreichen weiteren Vorteile erhöht Sonnenlicht die Serotoninsynthese in deinem Gehirn, indem sie die Nervenzellen davon abhält, es zu resorbieren. In der Sonne Sport zu treiben lässt dich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen! . Wenn du gestresst bist, ist es viel wahrscheinlicher, dass du einen Anstieg (oder eine steigende Intensität) deiner Symptome siehst. Daher ist es allgemein von Vorteil, die mentalen und körperlichen Methoden zu erlernen, um Stress zu verringern. Beispiele sind unter anderem folgende:  Langfristige gesunde Lebensstilveränderungen wie Ernährung und Sport vorzunehmen To-do-Listen zu gebrauchen Negativen Self-Talk zu reduzieren Progressive Muskelrelaxation zu praktizieren Aufmerksamkeits- und Visualisierungsmeditationen zu erlernen Zu lernen, Stressursachen zu identifizieren Zu lernen, nein zu sagen, wenn du mehr auf dich nehmen sollst, als du bewältigen kannst. Es gibt Selbsthilfegruppen, die aus Personen bestehen, die mit ähnlichen Problemen wie deinen zu tun haben. In diesen Gruppen kannst du deine Erlebnisse und Kämpfe mit Menschen besprechen, die sich damit identifizieren können. Diese Selbsthilfegruppen sind gut dafür geeignet, Bestätigung zu erhalten und Gefühle der Isolation zu reduzieren, von denen Zwangsstörungen oftmals begleitet werden. Rede mit deinem Therapeuten oder Arzt über Selbsthilfegruppen in deiner Gegend. Du kannst auch eine Online-Suche durchführen, um Selbsthilfegruppen in deiner Nähe ausfindig zu machen.

english_section_name: Managing OCD with Diet and Lifestyle Modifications