summary: Lerne die japanischen Schriftzeichen. Lerne die japanische Aussprache. Lerne die unterschiedlichen Betonungen. Verstehe die Grammatik.

document: Die japanische Sprache benutzt 4 verschiedene Schriftarten, die sich in den Schriftzeichen unterscheiden. Um die Sprache zu lernen, musst du nicht zwingend die Schrift lesen können, aber es ist wichtig zu verstehen, wie die 4 Schriftarten zusammen funktionieren.  Hiragana ist eine japanische Silbenschrift, ein Schriftsystem, das bestimmte Laute beschreibt. Katakana ist ähnlich Hiragana. Es beschreibt auch bestimmte Laute. Diese sind aber ursprünglich aus einer anderen Sprache. Man könnte sagen eine Silbenschrift für anderssprachige Wörter. Hiragana und Katakana bilden zusammen die 46 Laute der japanischen Sprache. Kanji sind chinesische Zeichen, die dem japanischen angepasst wurden, um als Schrift zu dienen. Die Laute sind dieselben wie in Hiragana und Katakana. Im Japanischen wird das lateinische Alphabet manchmal für Akronyme, Eigennamen und anderen Namen verwendet, die dazu gedacht sind von nicht-Japanern gelesen zu werden. Romanji, die geschriebene römische Version japanischer Worte wird in Japan zwar nicht verwendet, man sollte sie dennoch kennen. Für neue Studenten wird empfohlen Romanji nicht zu lernen, da es den Studenten verwirrt. Die Laute des Alphabets des Hiragana und Katakana ergeben sich entweder aus fünf Vokalen oder aus einer Kombination eines Vokals und eines Konsonanten. Es gibt als Ausnahmen nur wenige Laute, die sich nur aus Konsonanten zusammen setzen.  Da jedes Schriftzeichen in Hiragana und Katakana nur einen bestimmten Laut hat, ist es relativ einfach die 46 Laute zu lernen. Achte aber auf den Tonfall, da eine andere Betonung desselben Wortes, die Bedeutung sehr verändern kann. Während westliche Sprachen auf Wortakzente basieren, zählt im Japanischen die Betonung. Ein und dasselbe Wort können zwei total verschiedene Bedeutungen haben, je nach der Betonung. Beschäftige dich eingehendst mit der Betonung. Japanische Schriftzeichen können mit Accents versehen sein, um die Betonung zu definieren. Die extra Betonungen fallen in 4 Kategorien:  Stimmhafte Konsonanten, die mit einer Vibration im Rachen ausgesprochen werden. es gibt 4 stimmhafte Konsonanten und ein semi-stimmhaften Konsonanten. Y-Vokale, die direkt auf einen Konsonanten folgen und die Betonung ändern können. Harte Konsonanten, die zwischen zwei Laute eine abgehakte Pause einlegen. Lange Vokale. Die Bedeutung eines Wortes kann verändert werden, je nach Länge des Vokals. Die japanische Grammatik unterscheidet sich sehr stark von der anderer Sprachen. Es ist aber logisch und nachvollziehbar.  Nomen gibt es nicht in Mehrzahl und haben keine weibliche/männliche Form. Verben verändern sich nicht nach Geschlecht, Anzahl oder anhand eines Subjekts, Objekts oder einer Person. Das Prädikat ist immer am Satzende. Personalpronomen ändern sich je nach Höflichkeit und Formalität. Adjektive folgen auf das Wort, auf das sie sich beziehen. Z.B. nicht "Ich bin japanisch", sondern "Ich japanisch bin".

english_section_name: Learn Japanese Fundamentals

summary: Verbringe Zeit mit Leuten, die Japanisch sprechen. Schaue japanisch Filme und Shows. Lerne Japanisch in Japan.

document: Sprich mit Studenten aus höheren Klassen oder am besten mit Muttersprachlern. Die Konversation verbessert deine Aussprache und bringt dir Dinge bei, die dir ein Buch nicht beibringen könnten.  Starte eine japanische Diskussionsrunde mindestens zweimal die Woche. Redet ausschließlich  Japanisch für eine ganze Stunde. Jedes Meeting könnte ein Thema haben oder ihr redet einfach willkürlich über irgend etwas. Plane Exkursionen mit Japanisch-sprechenden Personen, sodass du die Sprache vertiefen kannst während du über verschiedene Inhalte sprichst. Macht einen Trip in den botanischen Garten und lernt Vokabeln aus der Pflanzenwelt. Sprich jeden Tag ein bisschen Japanisch, auch wenn kein Meeting ansteht. Rufe jemanden an und unterhaltet euch nur auf Japanisch. Oder gehe im Büro deines Professors vorbei, um etwas zu üben. Das ist ein hervorragender Weg, um mehr über die japanische Sprache zu lernen, wenn du gerade keine Person um dich hast, die Japanisch spricht. Tausche deine eigentliche Soap gegen einen japanischen Film.   Rashomon, Seven Samurai, and Spirited Away sind beliebte japanische Filme. Du kannst damit beginnen die Filme mit Untertitel zu schauen, aber du wirst es besser lernen, wenn du dich nur auf die Aussprache und Tonlage konzentrierst. Eine Reise nach Japan und so viel Zeit wie möglich dort zu verbringen, ist natürlich die beste Art, um die Sprache zu lernen. Finde einen Weg, um für 6 Monate oder länger, dort zu arbeiten oder zu studieren.  Wenn du Student bist, schaue bei deiner Uni nach Austauschprogrammen. Vielleicht ist es dir möglich ein oder mehr Semester in Japan zu absolvieren. Du könntest auch versuchen dort für einige Zeit zu arbeiten. Die Organisation WWOOF (World Wide Opportunities on Organic Farms) bietet dir im Gegenzug für Arbeit auf einem Feld eine Unterkunft und Verpflegung. Das ist eine wunderbare Art die Sprache noch intensiver zu lernen und in ein anderes Land zu gehen.

english_section_name: Immerse Yourself in the Language

summary: Melde dich für einen Kurs an der Uni an. Mache einen Online Kurs. Kaufe eine Software. Hole dir einen Tutor.

document: Japanisch ist eine beliebte Sprache und kann mittlerweile vielerorts erlernt werden. Melde dich zu einem Kurs an, sodass du unter der Leitung eines Erfahrenen lernen kannst.  Mache deine Hausaufgaben. Es mag scheinen als würde es ewig dauern, die 2000 Kanji Zeichen zu lernen oder die Vokabeln auswendig zu lernen. Aber wenn du wirklich Japanisch lernen willst, musst du das machen. Nimm an Workshops und Diskussionen teil. Schriftliche Arbeiten sind wichtig, aber Konversationen sind noch wichtiger. Beteilige dich am Unterricht, gehe zu Workshops und unterhalte dich. Online Kurse sind eine gute Alternative, wenn du etwas Geld sparen willst. Viele sind so gestaltet, dass du die Wörter laut aussprechen musst und virtuelle Diskussionen und Workshops stattfinden. Recherchiere etwas und finde einen Kurs,d er zu dir passt. Nimm den Kurs genauso ernst wie einen an der Uni. Es gibt mittlerweile für viele Sprachen Softwares, z.B. von Rosetta Stone, die dir mithilfe einer CD und eines Arbeitsheftes dabei helfen eine Sprache zu lernen. Informiere dich bevor du dich für eine Software entscheidest. Stelle einen japanischen Studenten als deinen Lehrer ein, um dir dabei zu helfen die Sprache zu lernen. Du kannst dir zusätzlich zu der Software einen Tutor einstellen, oder die Sprache durch den Tutor allein erlernen.  Suche nach einem qualifizierten Lehrer. Studenten, die etwas Geld nebenher verdienen wollen, hängen oft Zettel an die Pinnwände in den Unis. Du könntest auch einen Lehrer suchen, der in Japan lebt und dich online unterrichten könnte. Schreibe online eine Stelle aus oder google nach Seiten, die solche Leistungen anbieten.

english_section_name: Get Professional Instruction

summary: Übe japanische Grußformeln. Lerne ein paar grundlegende Sätze. Lerne Zahlen. Lerne komplizierte Wörter und Sätze.

document: Eines der ersten Dinge, die man in jeder Sprache lernen sollte, sind einfach Grußformeln wie "Hallo" und "Tschüss". Schaue nach welcher Laut für welches Schriftzeichen steht, um die Wörter richtig auszusprechen:  やあ。 / Yā ("Hi.") はじめまして / Oh genkidesu ka ("Schön, dich kennen zu lernen.") おはようございます / Ohayōgozaimasu ("Guten Morgen.") こんにちは / Kon'nichiwa ("Guten Nachmittag.") おやすみなさい / Oyasuminasai ("Gute Nacht.") さようなら / Sayōnara ("Tschüss.") Da du nun die einleitenden Wort für eine Konversation kennst, solltest du ein paar Sätze lernen, um die Konversation in Gang zu halten.  おげんき　ですか？("Wie geht es dir?") わたしは　げんき　です。ありがとう。("Mir geht es gut, danke.") ありがとう ("Danke.") すみません ("Entschuldige mich.") ごめん　なさい ("Entschuldigung.") わかります ("Ich verstehe.") しりません ("Ich weiß nicht.") Die Zahlen von 1-10 sind in Kanji geschrieben. Sie werden mithilfe der 46 Laute unterschiedlich ausgesprochen:  一 (1) 二 (2) 三 (3) 四 (4) 五 (5) 六 (6) 七 (7) 八 (8) 九 (9) 十 (10) Kaufe ein Deutsch-Japanisch Wörterbuch und übe die Betonung der verschiedenen Wörter bis dir deine Aussprache gefällt. Diese Grundlagen werden dir helfen, wenn du den nächsten Schritt machst und dich für Kurse anmeldest.

english_section_name: Learn Basic Words and Phrases


summary: Gehe zu Netflix. Melde dich bei Netflix. Suche nach dem Link "Ihr Konto" in dem Dropdown-Menü. Verwalte dein Abonnement. Entscheide, ob du begrenzten oder unbegrenzten Verleih möchtest, und entscheide dann, wie viele DVDs du gleichzeitig bekommen möchtest. Klicke auf "Weiter". Gehe zu deiner Warteschlange, um das Format eines einzelnen bestellten Films von Blu-ray auf Standardformat zu ändern.

document: com und melde dich für ein Konto an, wenn du es noch nicht getan hast. Es werden Name, Adresse und Kreditkartendaten benötigt. Bestätige dein Konto über deine E-Mail-Adresse. com mit deinem neuen Benutzernamen und Passwort an. Klicke auf deinen Namen in der oberen rechten Ecke. Klicke darauf. Suche nach der DVD-Plan-Überschrift. Klicke auf "Plan ändern". Klicke auf die entsprechenden Optionsfelder. Achte darauf, dass du eine Option, die "für Blu-ray" heißt, wählst. Dein Plan wird geändert, und beinhaltet nun Streaming und die Anzahl der Blu-ray-DVDs, die du angegeben hast, damit sie aus deiner Werteschlange gesendet werden. Füge regelmäßig neue Titel zu deiner Warteschlange hinzu über die Netflix-Webseite. Suche den Titel, gehe dann nach rechts und wähle das Feld “Format”. Klicke darauf und wähle “DVD”.  Vergiss nicht, deine Warteschlange zu aktualisieren. Wenn du dich für einen Blu-ray-DVD-Plan entschieden hast, werden deine Filme automatisch als Blu-rays in deiner Warteschlange aufgeführt, es sei denn, du änderst es.

english_section_name: Getting Blu-ray Discs

summary: Melde dich für ein Netflix-Konto an, wenn du noch keins hast. Stelle sicher, dass das Internet verfügbar ist, um Filme mit deinem Blu-ray-Player zu streamen. Schalte deinen Blu-ray-Player an. Teste deine Verbindung, um sicher zu stellen, dass du eine solide Internetverbindung hast. Gehe zurück zum Startbildschirm. Suche nach einem Abschnitt namens "Internet Video" oder "Ressourcen", um einen Link zu Netflix zu finden. Warte, bis der Aktivierungscode erscheint. Melde dich bei deinem Netflix-Konto auf deinem Computer an. Gehe zurück zu deinem Blu-ray-Player.

document: Gehe zu Netflix.com und melde dich mit deinem Namen, deiner Adresse und deinen Kreditkartendaten für ein Streaming-Konto an. Du kannst während dieses Prozesses auch wählen, Blu-ray-Filme per Post zu bekommen. Ein WLAN-Netzwerk ist am besten, aber du kannst auch deinen  Blu-ray-Player mit einem HDMI-Kabel an dein Kabelmodem anschließen, um eine Kabelverbindung zu erhalten. Lies im Handbuch nach, wie du deine Internetverbindung einrichten kannst. Gehe zum Start-Bildschirm. Benutze die Fernbedienung, um zu den Netzwerk- oder Internetoptionen zu navigieren.  Schau, ob du eine Netflix-Anwendung oder einen Netflix-Kanal auf deinem Hauptbildschirm hast. Wenn ja, klicke darauf und gib deinen Netflix-Benutzernamen und -Passwort ein. Möglicherweise musst du die Netflix-Option herunterladen oder sie aktivieren. Klicke darauf und melde dich an. Du musst diesen Code verwenden, um dein Gerät bei Netflix zu registrieren. Klicke auf deinen Namen in der oberen rechten Ecke. Wähle dann "Ihr Konto" und "Gerät hinzufügen". Notiere den vierstelligen Aktivierungscode auf dieser Seite. Drücke "OK" oder "Weiter". Du solltest nun vollen Zugang zu Netflix-Sofort-Streaming-Videos haben.

english_section_name: Streaming with a Blu-ray Player


summary: Benutze deine Arme, um vom Boden nach oben zu kommen.

document: Wenn du unter Wasser bist und gern an die Oberfläche kommen möchtest, benutze deine Arme, um dich nach oben zu treiben. Strecke sie gerade über deinen Kopf und bewege sie schnell seitwärts nach unten. Dies sollte dich ein gutes Stück nach oben stoßen. Wiederhole diese Bewegungen bis du durch die Oberfläche stößt.

english_section_name: Beginning Strokes and Treading Water

summary: Befreie dich von deiner Angst. Trage eine Taucherbrille (optional).

document: Viele Menschen haben das Schwimmen lernen immer wieder aufgeschoben, weil sie befürchten, sie könnten ertrinken. Zwar kommt es vor, dass Leute ertrinken, doch in den meisten Fällen könnte dies mit ein paar einfachen Vorsichtsmaßnahmen verhindert werden. Befolge die nachstehenden Richtlinien, wenn immer du schwimmen gehst, und das Risiko zu ertrinken, wird sich dramatisch verringern:  Schwimme nie alleine. Gehe immer in Begleitung von wenigstens einem guten Schwimmer, wenn nicht sogar mehreren, ins Wasser. Man sollte das Schwimmen nicht in fließendem Wasser lernen. Wenn du im Meer oder in einem Fluss schwimmen lernst, musst du zu sehr auf die Bewegung des Wassers achten. Solltest du keine andere Möglichkeit haben als im Fluss oder im Meer schwimmen zu lernen, sieh zu, dass du jemanden dabei hast, der damit vertraut ist und lese vorher auf alle Fälle den Schritt weiter unten, der beschreibt, wie man aus einer starken Strömung heraus schwimmt. Bleibe in einer Wassertiefe, bei der du dich sicher fühlst. Wenn du gerade Schwimmen lernst, wage dich nicht in Gewässer, die so tief sind, dass du nicht mehr stehen kannst. Auf diese Weise kannst du einfach aufstehen, sollte etwas schief gehen, und Luft holen. Vermeide es, bei schlechtem Wetter zu schwimmen. Wenn du siehst, dass ein Gewitter aufzieht, verlasse das Wasser. Schwimme nicht in zu kaltem Wasser. Es kann plötzlich schwierig werden, Schwimmbewegungen zu machen, wenn du dich in zu kaltem Wasser befindest, oder du kannst Krämpfe bekommen. Das Tragen einer Taucherbrille gibt dir eventuell ein sichereres Gefühl, wenn du die Augen unter Wasser offen hältst. Auf diese Weise kannst du besser sehen. Besorge dir eine Taucherbrille mit schwammartigen Ringen um die Augen und tauche sie ins Wasser, so dass sie nicht in deiner Haut festkleben. Ziehe den Riemen fest um deinen Hinterkopf, so dass die Brille fest sitzt.

english_section_name: Getting Comfortable in the Water

summary: Du solltest wissen, wie man aus einer starken Strömung heraus kommt. Sei damit vertraut, wie man aus einer Flussströmung herauskommt.

document: Wenn du im Meer schwimmst, kann es passieren, dass du in eine starke Strömung gerätst, die dich vom Land weg zieht. Das richtige Verhalten für diese Situation zu kennen, kann dein Leben retten. Deswegen solltest du dir die folgenden Schritte fest einprägen, bevor du ins Wasser gehst.   Gerate nicht in Panik. Dies ist der wichtigste Schritt von allen. Wenn du nur mit den Armen herumschlägst und in Panik gerätst, könntest du dich tatsächlich selbst unter Wasser halten. Schwimme zur Seite. Versuche nicht, direkt zurück zum Strand zu schwimmen oder weiter hinaus ins Meer. Stattdessen versuche, genau parallel zur Küste zu schwimmen. Schwimme in dem Stil, der dir am besten erlaubt, zu atmen. Versuche, in kräftigen Zügen zu schwimmen, die dir jedoch genügend Möglichkeit lassen, Luft zu holen. Welchen Schwimmstil du dabei anwendest, ist egal. Schwimme bis du aus der Strömung heraus bist. Du wirst vielleicht ein ganzes Stück schwimmen müssen, bevor du sicher aus der Strömung heraus bist, aber schwimme immer weiter. Mache nicht zunichte, was du bereits erreicht hast, indem du zum falschen Zeitpunkt (zu früh) versuchst, zur Küste zurück zu schwimmen. Wenn möglich, rufe um Hilfe. Wenn möglich, gib sobald wie möglich den Rettungsschwimmern am Strand ein Zeichen oder rufe „Hilfe!“. Tue dies jedoch nicht, wenn du dafür aufhören musst zu schwimmen oder dabei nicht richtig atmen kannst – es ist besser, in Bewegung zu bleiben. Wenn du in einem Fluss bist, der zu schnell fließt oder dessen Strömung dich unter Wasser zieht, folge diesen Schritten, um heraus zu kommen:  Schlage nicht wild mit den Armen um dich und gerate nicht in Panik. Genau wie bei einer starken Strömung im Meer kann dich das nur noch tiefer ins Wasser treiben. Versuche, gleichmäßig zu atmen und ruhig zu bleiben. Schwimme diagonal aufs Ufer zu. Wenn du versuchst, im rechten Winkel (90°) aufs Ufer zu zu schwimmen, musst du zu sehr gegen die Strömung ankämpfen, wodurch du schnell erschöpfst. Stattdessen plane, das Ufer in einem schrägen Winkel, mit der Strömung schwimmend, zu erreichen. Versuche auf keinen Fall, flussaufwärts zu schwimmen. Du vergeudest damit nur all deine Energie, ohne dass du etwas erreichst. Versuche nur flussaufwärts zu schwimmen, wenn es flussabwärts eine unmittelbare Gefahr gibt, wie etwa scharfe Felsen oder einen Wasserfall.

english_section_name: Being Prepared for Unlikely Situations


summary: Lade Camera Suite von camerasuite.org herunter und installiere die Software. Erstelle eine neue Verbindung in deiner GoPro. Verbinde deinen PC mit deiner GoPro. Führe den Video Streamer aus. Konfiguriere den VLC Media Player. Betrachte deinen Live-Stream.

document: Du wirst auf den Software-Download weitergeleitet, sobald deine Zahlung verarbeitet wurde. Gehe in den Einstellungen der GoPro in den Bereich "WLAN" und wähle GoPro App.  Wähle "Neu", um deinen sechsstelligen Verbindungscode einzublenden. Du brauchst ihn gleich. Verbinde deinen PC drahtlos mit dem WLAN der GoPro (das Standard-Passwort ist "goprohero") und öffne dann die CameraSuite-Software. Klicke auf den Button "Kamera verbinden" und gib den sechsstelligen Code von der Kamera ein. Gehe auf "Kamera jetzt verbinden". Klicke in CameraSuite auf den Video Streamer-Link und wähle dann Hero 4 als Kameramodell aus.  Klicke auf "Start", um mit dem Streamen zu beginnen, und dann auf "Player-URL in Zwischenablage kopieren". Öffne im VLC Media Player das Medien-Menü und wähle "Netzwerk-Stream öffnen". Klicke in das Feld unter "Bitte Netzwerk-URL eingeben" und füge die URL ein, indem du auf Ctrl + V drückst. Drücke auf “Play”, um den VLC Media Player zu öffnen.

english_section_name: Streaming your GoPro Hero4 to VLC Media Player

summary: Schalte deine GoPro Wi-Fi ein. Verbinde deinen PC mit der GoPro. Finde die URL für den Stream deiner GoPro. Konfiguriere den VLC Media Player. Betrachte deinen Live-Stream.

document: Dies unterscheidet sich bei den Serien Hero2 und Hero3 etwas.   Wenn du eine Hero2 hast, schließe sie zuerst an das Wi-Fi BacPac an. Drücke auf dem BacPac auf den WLAN-Knopf, um das WLAN-Menü zu öffnen, und wähle dann “Telefon und Tablet”. Wenn du eine Hero 3 oder 3+ hast, gehe mithilfe des Mode-Knopfs in die Einstellungen der GoPro. Öffne die WLAN-Einstellungen und wähle “GoPro App”. Deine GoPro sollte jetzt auf deinem PC in der Liste der verfügbaren drahtlosen Netzwerke angezeigt werden. Verbinde deine  GoPro, wie du es mit jedem anderen WLAN machen würdest. Das Standard-Passwort für das WLAN deiner GoPro lautet goprohero. Diesen brauchst du, um deinen GoPro Stream an den VLC Media Player zu schicken.  Gib in der Adressleiste deines Browsers http://10.5.5.9:8080/live ein und drücke auf Enter. Klicke auf amba.m3u8. Kopiere die komplette URL in der Adressleiste, indem du sie markierst und auf Ctrl + C drückst. Öffne VLC und navigiere zum Medien-Menü, um "Netzwerk-Stream öffnen" auszuwählen. Füge die Streaming-URL in das Feld unter "Bitte URL für ein Netzwerk eingeben", indem du auf Ctrl + V drückst. Drücke auf “Play”, um den VLC Media Player zu öffnen.

english_section_name: Streaming your GoPro Hero2 (with Wi-Fi BacPac) or Hero3 to VLC Media Player

summary: Finde einen anderen Media Player für den PC. Streame auf dein mobiles Gerät. Versuche es mit einer PC-Webcam.

document: Wenn es okay für dich ist, in der Kommandozeile und mit Python-Skripts zu arbeiten, könnte eine bessere Option zum Streamen auf deinen PC FFmpeg sein. Beliebte Services wie Livestream, Periscope und Meerkat haben mobile Apps, mit denen du deine GoPro in wenigen Minuten streamst. Du stellst vielleicht fest, dass eine einfache PC-Webcam diesen speziellen Bedarf erfüllt.

english_section_name: Streaming your GoPro Using a Different Media Player or Device


summary: Schiebe nichts auf Praktiziere Achtsamkeit. Wende die RAIN-Erinnerung an. Meditiere. Wiederhole positive Aussagen. Bau Stress produktiv ab.

document: . Etwas aufzuschieben ist oft das Ergebnis von  Angst und Sorge, die uns quasi lähmen können. Oft ist auch Perfektionismus schuld. Du bist dabei so darauf fixiert, es „perfekt“ zu machen (was sowohl sehr subjektiv als auch niemals zu erreichen ist), dass du deine Aufgabe gar nicht „erledigen“ kanst, weil du dir Sorgen machst, es könnte nicht wie erhofft werden. Zum Glück kannst du Techniken lernen, die dir helfen, mit der Aufschieberei und dem damit einhergehenden Stress umzugehen.    Erinnere dich daran, dass du Ergebnisse nicht kontrollieren kannst, nur Taten. Du machst dir vielleicht so große Sorgen darüber, was dein Professor über deinen Aufsatz denkt, dass du ihn gar nicht schreiben kannst. Denk daran, dass du kontrollieren kannst, was du machst: du kannst dein Bestes geben und deinen besten Aufsatz schreiben. Der Rest liegt nicht mehr in deinen Händen. Erkenne, dass „Perfektion“ ein unrealistischer Standard ist. Kein Mensch kann perfekt sein, und unsere Vorstellungen von dem, was „perfekt“ bedeutet, sind sehr unterschiedlich. Dein Ziel sollte stattdessen sein, dein Bestes zu geben, und zu vermeiden, aufgrund von Ergebnissen Rückschlüsse auf dich selbst zu ziehen. Für einen Perfektionisten ist eine 2+ auf einen Aufsatz ein „Scheitern“, weil es keine perfekte Note ist. Aber jemand, der einfach sein Bestes gibt, könnte das anders sehen: die Person weiß, dass sie alles gegeben hat und kann stolz auf ihren Einsatz sein, egal welche Note der Aufsatz bekommt. Achte auf „sollte“ Aussagen. Diese hinterhältigen Gedanken können dazu führen, dass du dich wegen Dingen verrückt machst, über die du keine Kontrolle hast. Vielleicht denkst du: „Ein guter Schüler sollte keine Fehler machen.“ Aber das ist ein unrealistischer Standard, den niemand erreichen kann. Versuch es stattdessen mit einer „kann“ Aussage: „Ich kann mein Bestes geben und meine Bemühungen anerkennen, selbst wenn ich Fehler mache. Jeder macht im Leben Fehler.“ Du kannst nicht jeden Stress in deinem Leben eliminieren und das solltest du auch nicht wollen. Stress kann auch sehr motivieren. Er kann ein Anzeichen dafür sein, wie wichtig dir das ist, was du gerade machst oder machen wirst. Achtsamkeitstechniken können dir helfen zu erkennen, wann du eine stressige Situation erlebst und diese Gefühle ohne Urteil wahrzunehmen. So konzentrierst du dich nicht so sehr auf den Stress.  Das sind ein paar Übungen, die du ausprobieren kannst:   Versuch es mit der Rosinenmeditation. Es mag vielleicht etwas albern klingen, aber durch diese Übung kannst du lernen, langsamer zu machen und dich auf den Moment zu konzentrieren. Während du mit der Handvoll Rosinen interagierst, achtest du genau auf jedes Element deiner Erfahrung und erkennst es dir gegenüber an. Versuche es fünf Minuten am Tag.  Beginne mit einer Handvoll Rosinen. Nimm eine zwischen die Finger und halte sie. Dreh sie und nimm ihre Textur, die Erhöhungen und Vertiefungen wahr. Notiere dir im Geiste, wie sich die Rosine anfühlt. Untersuche die Rosine mit den Augen. Nimm dir die Zeit, die Rosine wirklich zu „sehen“, als ob du ein Entdecker aus einer anderen Welt wärst, dessen erster Kontakt mit der Erde dieses erstaunliche, runzlige Ding ist. Achte auf ihre Farben, die Form und die Textur. Rieche an der Rosine. Halte die Rosine an deine Nase und atme ein paarmal tief ein. Genieße das Aroma, das du riechst. Versuche, es dir selbst zu beschreiben. Vielleicht fällt dir sogar auf, dass Rosinen ganz unterschiedlich riechen! Lege die Rosine auf deine Zunge. Nimm wahr, wie sie sich dort anfühlt. Kannst du das Gewicht spüren? Kannst du sie in deinem Mund hin und her bewegen und austesten, wie sie sich an unterschiedlichen Stellen anfühlt? Koste die Rosine, indem du einen kleinen Bissen nimmst. Nimm wahr, wie du deinen Mund bewegst, um sie zu kauen. Versuche zu bestimmen, welche Muskeln du zum Kauen verwendest. Nimm wahr, wie die Textur und der Geschmack der Rosine auf dein Kauen reagieren. Schlucke die Rosine. Versuche, der Rosine zu folgen, wenn du sie schluckst. Welche Muskeln benutzt du? Wie fühlt es sich an?   Versuche es mit einer Selbstachtungspause. Wir sind oft so mit dem Alltagsstress beschäftigt, dass wir es gewohnt sind, uns selbst zu beurteilen. Eine kurze Selbstachtungspause von nur 5 Minuten kann dir helfen, mehr darauf zu achten, wenn du zu grob zu dir bist.  Denk an die stressige Situation. Nimm jedes Stressgefühl deines Körpers und deine Emotionen wahr.   Wiederhole dir selbst gegenüber: „Das ist ein Moment des Leidens“ oder „Das ist Stress.“ Wahrzunehmen, was gerade passiert, ohne es zu beurteilen, kann dir helfen, die Erfahrung achtsamer wahrzunehmen. Wiederhole jetzt: „Stress ist ein natürlicher Teil des Lebens“ oder „Jeder macht mal negative Erfahrungen.“ Dies lässt dich deine gemeinsame Menschlichkeit mit anderen erkennen. Du bist nicht fehlerhaft oder „schlecht“, weil du diese Dinge erfährst. Lege deine Hände über dein Herz oder lege die Arme um dich, um dich selbst zu umarmen. Wiederhole zu dir selbst: „Möge ich freundlich zu mir sein“ oder „Möge ich Geduld haben.“ Du kannst sagen, was zur Situation passt, aber es sollte positiv ausgedrückt sein.   Auf der Seite Achtsame Lebenskunst findest du eine Zusammenstellung verschiedener Übungen. Dieses Acronym hat die Psychologin Michele McDonald erfunden, damit du einen achtvollen Ansatz üben kannst. Es steht für:    Recognize/Erkenne, was passiert. Nimm bewusst wahr und erkenne, was gerade jetzt, in diesem Moment passiert. Das bedeutet, Gefühle und Gedanken anzuerkennen, die negativ oder positiv sein können. Zum Beispiel: „Ich fühle mich gerade sehr wütend und gestresst.“  Allow/Lass die Erfahrung so sein, wie sie ist. Das bedeutet, dass du das, was gerade in deinem Geist und deinem Herzen passiert, ohne Urteil anerkennst. Es ist verführerisch, sich selbst für anscheinend „negative“ Gefühle und Reaktionen zu verurteilen oder diese Dinge zu vermeiden oder zu unterdrücken. Nimm sie stattdessen wahr und erkenne auch die unangenehmen Gedanken und Gefühle als wertvolle Teile deiner Erfahrung an. Zum Beispiel: „Ich bin so wütend auf meine Freundin, aber schäme mich auch, dass ich sie angeschrien habe.“  Investigate/Analysiere die Situation mit Freundlichkeit. Dieser wichtige Teil bedeutet, dass du dir selbst und anderen gegenüber Mitgefühl zeigst, während du den Moment analysierst. Frage dich selbst, was deine Gedanken und Gefühle gerade über deine Ansichten und Bedürfnisse aussagen. Wenn du zum Beispiel wütend auf deine Freundin bist und dich schämst, weil du sie angeschrien hast, urteilst du wahrscheinlich hart mit euch beiden: „Ich bin eine schlechte Person, weil ich sie angeschrien habe. Sie macht mich so wütend.“ Versuch stattdessen, euch beiden mit Freundlichkeit zu begegnen: „Ich habe sie angeschrien und schäme mich deswegen, weil ich sie liebe. Ich habe einen Fehler gemacht, den ich anerkennen kann. Meine Freundin hat Dinge gesagt, die mich wütend machen, aber ich weiß, dass sie mich auch liebt. Wir können das Problem gemeinsam lösen.“  Natural/Natürliches Bewusstsein entsteht, wenn du die Erfahrung nicht zu sehr personifizierst. Das bedeutet, dass du die Tendenz abschüttelst, dich aufgrund einer Erfahrung gleich generell zu verurteilen, etwa wie „Ich bin eine schlechte Person“ oder „Ich bin ein Loser.“ Deine Gefühle sind Teil deiner Erfahrung, aber sie sind nicht du. Erlaube dir anzuerkennen, dass du negative Erfahrungen und Gefühle haben kannst, ohne dass sie definieren, wer du bist. Bei Meditation geht es darum, ruhig und akzeptierend im Moment zu sein.  Meditation kann dir helfen, beim alltäglichen Stress ruhig und entspannt zu sein. Darüber hinaus kann Meditation mit der Zeit verändern, wie dein Gehirn auf Stressoren reagiert!  Vor allem die Vorteile derAchtsamkeitsmeditation  wurden in letzter Zeit wissenschaftlich nachgewiesen.  Du kannst die Meditation alleine durchführen, einen Kurs besuchen oder einen Audioguide verwenden.   Such dir zuerst einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen und Unterbrechungen. Stell deinen Fernseher, den Computer und das Handy aus. Nimm dir wenn möglich wenigstens 15 Minuten Zeit zum Meditieren (obwohl 30 Minuten sogar noch besser sind).   Schließe deine Augen und atme gleichmäßig und tief. Konzentriere dich zuerst auf deinen Atem. Du kannst dich dann langsam auch auf deine anderen Sinneserfahrungen konzentrieren. Nimm deine Gefühle ohne Urteil wahr. Erkenne die Gedanken, die du hast, als Gedanken an, auch wenn sie dir negativ erscheinen: „Ich habe gerade diesen Gedanken und das ist kitschig.“ Akzeptiere den Gedanken, wie er ist, ohne ihn zu verändern oder abzulehnen. Wenn du abgelenkt wirst, nimm in deinen Gedanken wieder dein Atmen wahr. Du kannst online auch kostenlose Audio-Meditationen finden. Auf der Seite Seelische Stärke findest du zum Beispiel MP3-Dateien für Meditationen. Es gibt auch Apps wie etwa Meditation für innere Balance, die dir helfen können. Gehe gegen negative Gedanken vor, indem du positive Bekräftigungen wiederholst. Du kannst deinem Gehirn beibringen, nach dem Besten in dir zu suchen, nicht dem Schlechtesten, wodurch die Stresswerte reduziert werden können. Hier sind einige Beispiele:   „Ich schaffe das „Ich kann mein Bestes geben. Das ist alles, was ich tun kann. Das ist genug.“ „Ich bin stärker als meine Probleme.“ „Meine Fehler definieren nicht, wer ich bin.“ „Ich bin ein Mensch. Wir machen alle Fehler.“ „Das ist nur von kurzer Dauer und wird vorübergehen.“ „Ich kann um Hilfe bitten, wenn ich sie brauche.“ Es kann verführersich sein, Stress auf unproduktive Art abzubauen, indem man zu Alkohol oder anderen Drogen greift oder den Frust an einer anderen Person, einem Tier oder einem unbelebten Gegenstand auslässt. Vermeide das und konzentriere dich auf produktive Arten, den Stress loszuwerden.   Widerstehe der Versuchung, auszuflippen oder um dich zu schlagen, wenn du gestresst bist, vor allem, wenn du wütend bist. Wenn du deine Wut durch Schreien, körperliche Gewalt oder das Schlagen und Treten von Dingen ausdrückst, kann das deine Wut und den Stress noch verschlimmern.  Versuch es mit etwas weniger Schädlichem, wie dem Drücken eines Stressballs oder Herumkritzeln. Schimpfen hingegen kann dir dabei helfen, dich in einer stressigen oder schmerzhaften Situation besser zu fühlen.  Aber achte darauf, wo du es tust: vor deinem Chef wild rumzufluchen oder dein Kind mit Schimpfwörtern zurechtzuweisen verletzt nicht nur dich, sondern auch andere. Weine, wenn du das möchtest. Manchmal muss man einfach weinen. Wenn du es produktiv tust, fühlst du dich besser. Denk daran, ruhige, freundliche Aussagen zu machen, während du weinst, und deine Gefühle zuzulassen.   Hör beruhigende Musik. Die Britische Akademie für Musiktherapie hat eine Liste mit der „entspannensten“ Musik der Welt zusammengestellt. Wenn du in Stresssituationen ruhige, beruhigende Musik hörst, kann dies zu einer entspannten Körperreaktion führen.   Nimm eine heiße Dusche oder ein Bad. Es wurde nachgewiesen, dass körperliche Wärme auf viele Menschen einen beruhigenden Effekt hat.

english_section_name: Taking Action

summary: Erkenne, wie für dich Stress aussieht. Identifiziere den Grund für deinen Stress. Erkenne deine Rolle an. Stell fest, ob du dir wegen etwas Stress machst, das in der Vergangenheit liegt. Stell fest, ob du dich wegen der Zukunft stresst.

document: Vielleicht gibt es bei dir einige Anzeichen, wenn du dich gestresst oder angespannt fühlst. Wenn du weißt, worauf du achten musst, kann dich der Stress nicht plötzlich überraschen. Jeder erfährt Stress anders und reagiert auch anders darauf, aber es gibt bestimmte Anzeichen, auf die du achten kannst.  Zu den psychologischen Anzeichen kann gehören: Probleme beim Konzentrieren und mit der Erinnerung, leicht abgelenkt werden, sich weniger kreativ oder entscheidungsfreudig fühlen, sich sorgen, häufige negative Gedanken. Zu den emotionalen Anzeichen kann gehören: Trauer, Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, für dich ungewöhnliche Gefühle, Abwehrhaltung, fehlende Motivation, Aufschieberei, kaum Selbstvertrauen, kaum Selbstachtung, Frustration, Nervosität oder Unruhe, uncharakteristische Aggression oder Wut. Zu den körperlichen Anzeichen kann gehören: Schmerzen, ein geschwächtes Immunsystem, Veränderungen bei Gewicht oder Schlaf, Panikattacken, Erschöpfung oder Müdigkeit, veränderter Sextrieb. Zu den Anzeichen beim Verhalten kann gehören: Vergesslichkeit, sich selbst vernachlässigen, sozialer Rückzug, Schlafprobleme, Beziehungsprobleme, gestörtes Zeitmanagement und Selbstmotivation, Alkohol-, Nikotin- oder Drogenkonsum, um mit der Situation klarzukommen. Schlägt dein Herz schneller, weil dich gerade jemand auf der Autobahn geschnitten hat oder wegen der Präsentation, die du diesen Nachmittag vor deinem Chef halten musst? Überlege einen Moment und versuche herauszufinden, was dich wirklich stört. Wenn es hilft, kannst du auch mehrere Dinge auf ein Blatt Papier schreiben und dann eine Rangliste erstellen. Zu häufigen Stressquellen gehören:  Familie. Konflikte mit den Eltern, anderen geliebten Menschen oder dem Partner können dich wirklich stressen. Schule oder Arbeit. Du kannst dich unter Druck fühlen, weil du Leistung bringen, Fristen einhalten oder bestimme Aufgaben erledigen musst. Vielleicht bist du aber auch gestresst, weil du Arbeit und Privatleben nicht unter einen Hut bringen kannst oder wichtige Entscheidungen treffen musst. Persönlich. Diese Gründe können sehr intensiv sein. Du machst dir vielleicht Sorgen, ob du „gut genug“ bist. Vielleicht hast du Stress in deinen Beziehungen oder Probleme mit der Gesundheit oder den Finanzen. Du könntest auch gelangweilt oder einsam sein oder nur wenig Zeit zur  Entspannung und für dich haben. Es kann sein, dass Stress ein so großer Teil davon geworden ist, wie du dich siehst, dass du gar nicht merkst, wie angespannt du bist. Nimm etwas Abstand und überlege, wie du über Stress denkst.   Fühlst du dich ständig gestresst, obwohl der Stress nur vorübergehend zu sein scheint? Du sagst zum Beispiel „Ich habe diese Woche so viel an der Arbeit zu tun“, um deinen Stress zu erklären. Wenn du diesen Stress aber häufig spürst, wird er durch mehr als nur einen vorübergehende „Welle“ ausgelöst. Hast du das Gefühl, dein Stress ist Teil deiner Identität oder ein "normaler" Teil deines Lebens? So denkst du vielleicht, In meiner Familie machen sich alle ständig Sorgen. So sind wir nun mal.", oder "Mein Leben ist nun mal voller Stress, das ist alles". So zu denken erweckt den Eindruck, dass du nichts tun kannst, um den Stress zu bewältigen. Hast du das Gefühl, dein Stress ist die Schuld anderer oder liegt in deren Verantwortung? Du schiebst zum Beispiel den Stress wegen einer Hausarbeit für die Uni dem Dozenten und seinen hohen Standards in die Schuhe und nicht deiner Verzögerungstaktik. Das kann verhindern, dass du deinen Stress verringerst, indem du dein Verhalten veränderst. Manchmal machen wir uns wegen der Vergangenheit so verrückt, dass es uns in der Gegenwart stresst. Du kannst die Vergangenheit nicht ändern, aber du kannst auf die Gegenwart reagieren und dich auf die Zukunft vorbereiten.   Wenn du ständig etwas aus der Vergangenheit wieder aufwärmst, kann das ein Anzeichen für Nachsinnen sein. Das ist eine ungesunde Art zu denken, bei der du wie eine „kaputte Schallplatte“ negative Ideen wiederholst. Das kann zu Angst und Depression führen. Zudem ist es unproduktiv, weil dieses Nachsinnen dich nichts über deine vergangene Erfahrung lehrt oder dir hilft, Probleme in der Zukunft zu lösen.  Wenn du stattdessen bemerkst, dass du dich wegen etwas stresst, das bereits passiert ist, erinnere dich daran, dass du die Vergangenheit nicht ändern kannst. Aber du kannst daraus lernen und reifer werden und die Lehren der Vergangenheit nutzen, um es in Zukunft besser zu machen. Wenn du zum Beispiel denkst „Warum werde ich immer verlassen. Ich bin einfach ein Loser“, dann ist das nicht hilfreich und kann dich stressen. Versuche, auf produktivere Art über deine Vergangenheit nachzudenken. Du könntest zum Beispiel bei deinen vergangenen Beziehungen nach gewissen Tendenzen Ausschau halten, also welche Art Mensch du als Partner hattest, wie du kommunizierst hast oder ob bestimmte Ereignisse mit den Trennungen zu tun hatten. Du könntest gewisse Muster entdecken, die dir helfen zu verstehen, was passiert ist und wie du zukünftige Beziehungen angehen kannst. Du vermeidest auch, dich auf bestimmte Dinge zu reduzieren, wodurch du motivierter bist, die nötigen Veränderungen durchzuführen. Wir alle machen uns irgendwann über unsere Zukunft Sorgen. Aber wir können uns so sehr auf die Zukunft versteifen, dass es uns stresst und wir vergessen, in der Gegenwart zu leben. Diese Art zu denken ist nicht hilfreich, aber du kannst lernen, sie zu ändern. Denk daran:  die Zukunft steht noch nicht fest.  Bei den Gedanken an die Zukunft gibt es oft das sogenannte „Schwarzmalen“, wobei du selbst bei den kleinsten Ereignissen dir nur das Allerschlimmste vorstellst. Wenn du dir wegen eines anstehenden Tests Sorgen machst, könnte Schwarzmalerei so aussehen: „Wenn ich keine gute Note im Test schaffe, dann schaffe ich den Kurs nicht. Ich könnte sogar das ganze Semester dadurch verlieren. Wenn das passiert, bekomme ich kein BAFÖG mehr und ich kann nicht mehr zur Uni gehen. Ich werde kein Geld und keinen Job haben und unter der Brücke leben müssen.“ Natürlich ist das ein extremes Beispiel, aber es zeigt, welche Gedanken auftreten können. Du kannst dagegen angehen, indem du dir das Schlimmste vorstellst, das passieren könnte. Beim oberen Beispiel könnte das Schlimmste sein, dass du wirklich nicht mehr zur Uni kannst und zurück zu deinen Eltern ziehen musst. Überlege dann, ob du damit klarkommen würdest. Normalerweise kann man das. Stell dir dann vor, wie wahrscheinlich das wirklich ist. In diesem Fall ist die Wahrscheinlichkeit nicht sehr hoch: nur einen Test nicht zu bestehen bedeutet nicht, dass man den Kurs nicht besteht und auch nicht, dass man von der Uni muss etc. Du kannst auch gegen die Schwarzmalerei vorgehen, indem du dich bei jeder „Schlussfolgerung“ stoppst und logische Belege und Gegenargumente findest. Wenn du den Test zum Beispiel nicht bestehst, könntest du den Kurs nicht bestehen – oder du kannst den Test noch einmal machen oder deine Leistung anders erbringen.

english_section_name: Identifying the Source(s) of Stress

summary: Hör auf mit dem, was du gerade tust. Konzentriere dich auf deine Sinne. Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Versuch, deine Muskeln zu entspannen. Mach Sport.

document: Wenn du dich bereits gestresst fühlst, ist eine der besten Möglichkeiten zur Berughigung, die Interaktion mit dem Stressor zu beenden. Manchmal reichen sogar ein paar Sekunden zur Beruhigung, ehe du dich wieder in die Situation begibst.  Versuche, bis zehn zu zählen oder atme drei- bis fünfmal tief durch, ehe du in einer hitzigen Diskussion oder Situation reagierst. Mach eine Pause. Wenn zum Beispiel ein Streit mit deinem Partner wirklich hitzig wird, hör auf und entschuldige dich kurz mit den Worten wie: „Das wird mir gerade alles zu viel. Ich muss kurz 15 Minuten Pause machen, ehe wir darüber sprechen können.“ Geh an einen anderen Ort, konzentriere dich darauf, tief zu atmen, und wiederhole ein beruhigendes Mantra wie „Ich kann damit ruhig umgehen. Ich schaffe das.“ Wenn wir gestresst sind, interpretiert unser Körper diesen Stress manchmal als Angriff und schaltet auf „Kampf- oder Fluchtmodus.“ Dabei wird die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin stimuliert, die deine Blutgefäße verengen, den Atem schnell und flach werden lassen und den Herzschlag beschleunigen. Mit der Zeit kann diese panische Reaktion zu einer Gewohnheit für dein Gehirn werden. Das nennt man „automatische Reaktivität.“  Indem du langsam machst und dich auf die einzelnen körperlichen Reaktionen konzentrierst, kannst du lernen, wie es sich anfühlt, wenn du bis zum Maximum gestresst bist. Studien haben außerdem gezeigt, dass dieser bewusste Prozess des Wahrnehmens, was in deinem Körper vorgeht, dabei helfen kann, die automatischen Gewohnheiten deines Gehirns neu zu trainieren.  Nimm alles wahr, was in deinem Körper vor sich geht, aber urteile nicht darüber. Wenn du zum Beispiel Angst hast, in einer Abschlussprüfung, die in ein paar Minuten stattfindet, nicht gut zu sein, könntest dir Folgendes auffallen: „Mein Gesicht fühlt sich heiß und gerötet an. Mein Herz schlägt schnell. Meine Handflächen sind verschwitzt. Mir ist schlecht.“ Versuche, diese Dinge so neutral wie möglich festzustellen. Wenn dein Körper im „Kampf- oder Fluchtmodus“ ist, kann dein sympathisches Nervensystem deine Atmung durcheinanderbringen. Es kann dir schwerfallen zu atmen, wenn du gestresst bist, aber konzentriere dich darauf, ein paar lange, gleichmäßige Atemzüge zu machen. Dadurch gelangt Sauerstoff in deinen Körper und das Laktat in deinem Blut nimmt ab, wodurch du dich ruhiger und entspannter fühlst.  Wenn du gestresst oder wütend bist, fällt dir vielleicht auf, dass deine Atmung aus dem oberen Bereich deiner Brust, sogar deinem Hals, kommt. Versuch stattdessen, von deinem Zwerchfell aus zu atmen. Platziere eine Hand auf deinem unteren Bauchbereich, direkt unter den Rippen, und eine auf deiner Brust.  Atme langsam durch deine Nase. Zähle beim Atmen bis vier, wenn du kannst. Du solltest fühlen, wie sich beim Einatmen dein Bauch gemeinsam mit deiner Brust ausdehnt: das ist Zwerchfellatmung. Halte den Atem für ein bis zwei Sekunden. Atme dann langsam durch deine Nase oder den Mund aus. Zähle wenn möglich auch beim Ausatmen bis vier. Wiederhole das Ganze sechs- bis zehnmal pro Minute für ein paar Minuten. Vielleicht hilft es dir auch, beim Atmen ein Mantra zu rezitieren oder deinen Atem zu zählen, um dich abzulenken. Ein Mantra kann eine Silbe wie „Om“ sein oder aber ein ganzer Satz wie „Ich atme in meinen Körper [beim Einatmen], ich atme mich frei [beim Ausatmen].“ Wenn du gestresst bist, spannst du vielleicht unbewusst deine Muskeln an, wodurch du dich noch gestresster und „angespannter“ fühlst. Die Anwendung progressiver Muskelentspannung oder PME kann helfen, die Spannung zu lösen, so dass du dich ruhiger und entspannter fühlst. Bei PME werden bewusst bestimmte Muskelgruppen angespannt und dann wieder gelockert.  Du kannst kostenlose Anleitungen für PME online finden.  Es gibt auch Videos für bestimmte Muskelgruppen.  Such dir wenn möglich einen ruhigen, bequemen Ort. Auch wenn das nicht geht, kannst du ein paar PME-Techniken durchführen. Lockere wenn möglich enge Kleidung. Setz dich bequem hin oder leg dich hin (allerdings kannst du dich im Liegen so sehr entspannen, dass du einschläfst). Atme gleichmäßig, während du deine Muskelgruppen durchgehst. Fang mit den Muskeln in deinem Gesicht an, da viele Menschen den Stress in ihrem Gesicht, dem Nacken und den Schultern spüren. Öffne zuerst die Augen fünf Sekunden lang so weit es geht und lass dann wieder locker. Drück deine Augen danach fünf Sekunden fest zu und entspanne dann wieder. Gib dir dann zehn Sekunden, um wahrzunehmen, wie sich dieser Bereich anfühlt. Mach mit der nächsten Gruppe weiter. Press deine Lippen fünf Sekunden fest zusammen und lass dann wieder locker. Lächle fünf Sekunden lang so breit du kannst und lass dann wieder locker. Genieße auch hier das Gefühl der Entspannung für zehn Sekunden, ehe du weitermachst. Spann weiter Muskelgruppen fünf Sekunden lang an und lass dann wieder locker. Gönn dir eine zehnsekündige Entspannungspause zwischen den Gruppen. Fahre mit den anderen Muskelgruppen fort (falls du die Zeit hast): Nacken, Schultern, Arme, Brust, Bauch, Po, Oberschenkel, Unterschenkel, Füße und Zehen. Wenn du keine Zeit für eine komplette PME, dann mach es nur mit den Gesichtsmuskeln. Du kannst auch eine schnelle Handmassage machen, da wir oft in unseren Händen Anspannung spüren. Sport ist ein natürlicher Stimmungsaufheller, da dadurch Endorphine freigesetzt werden. Das sind natürliche Chemikalien, die dich ruhig und glücklich fühlen lassen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass du dich durch regelmäßigen Sport insgesamt ruhiger und glücklicher fühlst.  Ob du nun läufst, Freiübungen, Yoga machst oder Gewichte hebst – 30 Minuten körperliche Bewegung täglich können dir helfen zu entspannen.  Sport hat auch einen präventiven Effekt. Studien haben gezeigt, dass ein paar Aerobic-Übungen vor der stressigen Situation dir tatsächlich helfen können, in dieser Situation ruhig zu bleiben.   Versuch Yoga und Tai Chi. Beide konzentrieren sich auf tiefes Atmen, Meditation und sanfte körperliche Bewegungen, die wirklich helfen können, dich zu entspannen.

english_section_name: Calming Down In the Moment

summary: Entspanne dich. Wähle deine Rektion aus. Mach einen Plan Sei realistisch. Mach einen Schritt nach dem anderen.

document: Du solltest Pläne machen und Entscheidungen fällen, wenn du ruhig und entspannt bist. Wenn du gestresst oder wütend bis, könnte das dein Urteilsvermögen beeinflussen und dazu führen, dass du vorschnelle und unnütze Entscheidungen triffst.   Atme tief durch die Nase ein. Zähle in Gedanken fünf Sekunden ab und atme dann langsam für fünf Sekunden durch den Mund aus. Wiederhole dieses Atemmuster, bis du dich damit wohlfühlst. Denk an etwas anderes. Lenk dich vom Stress ab, indem du an etwas denkst, das dich glücklich macht wie deine Kinder oder dein Partner (sofern sie nicht der Grund für den Stress sind), oder indem du dich auf die Dinge konzentrierst, die du für den Tag geplant hast. Stell dir etwas Entspannendes vor, wie eine verlassene Insel oder eine Landstraße. Schließ die Augen und stell dir selbst die kleinsten Details dieser Fantasielandschaft vor, so dass du dich in diese Situation versetzen kannst. Entferne dich vom Auslöser des Stresses. Wenn du dich körperlich vom  Auslöser des Stresses entfernen kannst, mach das. Geh aus dem Zimmer oder fahr an den Straßenrand, um die Situation in die richtige Perspektive zu rücken. Du solltest anerkennen, dass Angst nicht immer schlecht ist. Manchmal kann Angst oder Stress ein Anzeichen dafür sein, dass du über eine bedeutsame oder sogar unnütze Entscheidung nachdenkst.   Vielleicht stresst es dich zum Beispiel, all dein Hab und Gut zu verkaufen, einen Schulbus zu kaufen und ein Nomadenleben in der Wüste zu führen. Das ist eine große Entscheidung und ob es das Richtige für dich ist oder nicht musst du genau überlegen. Angst ist ein Warnzeichen für dich und sagt dir, dass du es langsam angehen und genau überlegen solltest. Im Allgemeinen kannst auf Stress auf zwei Arten reagieren: du kannst entweder die Situation ändern oder deine Reaktion darauf.  Selbst wenn es nicht in deiner Macht steht, die Ursache für den Stress zu ändern, so kannst du deine Reaktion darauf verändern. Du kannst neue Techniken lernen, um darauf zu reagieren. Du kannst dein Denken ändern. Du solltest einige Fragen in Betracht ziehen, wenn du über deine Herangehensweise entscheidest.   Kannst du es vermeiden? Du kannst den Stressauslöser manchmal vermeiden und so die Situation verändern. Wenn du zum Beispiel häufig durch deinen vollgepackten Terminkalender gestresst bist, kannst du deinen Terminplaner analysieren, um ein paar Dinge zu streichen. Du könntest auch lernen, bei Bitten häufiger „nein“ zu sagen oder um Hilfe zu bitten. Kannst du es ändern? Manche Stressauslöser können nicht vermieden werden, aber du kannst deine Herangehensweise und damit die Situation ändern. Zum Beispiel werden du und dein Partner irgendwann nicht einer Meinung sein. Das ist bei Beziehungen normal, auch wenn ihr das verliebteste Paar der Welt seid. Aber das muss kein Stress für dich sein, wenn du dich auf eine bestimmte Art verhältst. Du könntest nach Kompromissen suchen oder deine Gefühle direkt ausdrücken, anstatt passiv-aggressiv zu sein. Kannst du dich anpassen? Manchmal kannst du deine Herangehensweise oder Verhalten ändern, um den Stress zu reduzieren, auch wenn du die Situation nicht ändern kannst. Wenn du zum Beispiel durch den Berufsverkehr gestresst wirst, kannst du das nicht ändern. Du musst an die Arbeit und Berufsverkehr ist ein weltweites Phänomen. Aber du könntest anders an diesen Stress herangehen, indem du mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fährst, eine andere Strecke nach Hause fährst oder früher bzw. später fährst. Kannst du es akzeptieren? Manche Dinge kannst du einfach nicht ändern. Du kannst nicht die Gefühle, Taten und Reaktionen anderer verändern. Du kannst nicht ändern, dass es bei deiner Hochzeit geregnet hat oder dass dein Chef ein egoistischer Idiot ist, egal wie sehr du dich um eine gute Kommunikation bemühst. Aber du kannst akzeptieren, dass du diese Dinge nicht kontrollieren kannst, und den Drang, sie zu kontrollieren, loslassen. Du kannst sie auch als Erfahrungen ansehen, aus denen du lernen und wachsen kannst. .  Manchmal kannst du eine stressige Situation ganz einfach lösen, manchmal brauchst du dafür mehrere Schritte, vielleicht sogar über einen längeren Zeitraum. Erstelle einen Plan mit erreichbaren Zielen und einer Zeitleiste, wann du sie erreichen willst. Zudem können viele stressige Situationen vermieden werden. Wenn du für wichtige Ereignisse im Voraus planst und einen Notfallplan erstellst, hast du später nicht so viel Stress. Vorbeugen ist besser als Heilen. Wenn du dich weiter gestresst fühlst, egal wie sehr du versucht hast, die Schritte so schnell wie möglich in die Tat umzusetzen, dann hast du dir vielleicht keine realistischen Ziele gesetzt. In einer Kultur, in der die „Wir schaffen das“ Mentalität herrscht, kann es schwer sein zu akzeptieren, dass man etwas manchmal nicht schaffen kann, jedenfalls nicht innerhalb eines bestimmten Zeitraums. Wenn das der Fall ist, ändere deinen Zeitplan und verringere deine Erwartungen. Wenn du das nicht kannst, dann ist es eine Situation, die du nicht kontrollieren kannst. Lerne aus der Erfahrung, aber lass sie gehen.  Wenn du immer wieder die unrealistischen Standards anderer Menschen nicht erfüllen kannst, dann lies die Artikel Aufhören, ein Ja-Sager zu sein und das Märtyrersyndrom überwinden. Ein komplexes Problem kann überwältigend sein, selbst wenn du einen Plan erstellt hast, aber denk daran: selbst eine Reise mit tausend Kilometern beginnt mit dem ersten Schritt. Konzentriere dich immer auf ein kleines Ziel.  Sei geduldig und freundlich mit dir selbst, während du deine Pläne in die Tat umsetzt. Denk daran, dass persönliches Wachstum harte Arbeit ist, die nicht schnell geht. Wenn du Rückschläge oder Herausforderungen erlebst (und das wirst du an einem Punkt), dann sieh sie nicht als „Scheitern“, sondern als Hindernisse an, aus denen du neue Herangehensweisen für die Situation lernen kannst.

english_section_name: Making a Plan


summary: Das Wasser auf mittlerer Flamme bis zum Siedepunkt erhitzen. Den Herd abschalten, wenn das Wasser kocht. Auf die Zeit achten, damit die Eier nicht zerkochen. Wissen, wann es sicher ist, ein geplatztes Ei zu essen.

document: Lass das Wasser langsam kochen, damit die Eier nicht aufgrund eines raschen Temperaturwechsels platzen. Setze einen Deckel auf den Topf. Damit wird das Wasser etwas rascher kochen; du kannst die Eier aber auch unbedeckt lassen, falls du sie im Auge behalten möchtest.  Sorge dafür, dass die Eier sich nicht am Boden des Topfes absetzen, wo sie nicht so gleichmäßig kochen werden und leichter platzen können. Rühre das Wasser um, sobald du siehst, dass sich die Eier abzusetzen beginnen. Benutze einen Holzlöffel zum Rühren und sei sehr vorsichtig, damit du die Eier nicht beschädigst. Sobald das Wasser Blasen wirft, schalte den Herd ab und belasse die Eier im heißen Wasser. Lass den Deckel auf dem Topf. Die Hitze des Wassers und die restliche Wärme der Herdplatte werden genügen, um deine Eier fertig zu garen. Behalte die Eier noch weitere 3-15 Minuten im Topf, je nachdem wie hart oder weich du sie haben möchtest:  Falls du weich gekochte Eier zubereiten möchtest, nimm sie innerhalb von drei Minuten aus dem Wasser. Die Eiklar sollten fest sein, während die Dotter warm und flüssig sein sollten. Sei sehr vorsichtig, wenn du die Eier herausnimmst; schöpfe jedes Ei einzeln mit einem großen Löffel heraus, um Platzen zu vermeiden.  Falls du deine Eier gerne kernweich hast, nimm sie nach 5-7 Minuten aus dem Wasser. Die Dotter sollten in der Mitte pflaumenweich und die Eiklar sehr fest sein. Auch hier solltest du die Eier sorgfältig handhaben, aber du brauchst dich nicht allzu sehr um das Platzen zu sorgen. Wenn du hart gekochte Eier zubereiten willst, lass sie 9-12 Minuten in dem heißen Wasser. Die Dotter sollten durchwegs fest sein und du brauchst keine Angst zu haben, dass die Eier platzen werden. Falls du feste, aber weiche,  knallgelbe Dotter möchtest, lass die Eier 9-10 Minuten im Wasser. Falls du Eier mit einem härteren, hellgelben Dotter möchtest, lass sie 11-12 Minuten drin. Nach 12 Minuten werden die Dotter gräuliche oder grünliche Strähnen entwickeln. Das Ei ist immer noch essbar und die Strähnen werden den Geschmack kaum  beeinträchtigen. Einige Leute finden jedoch grün- und graugesträhnte Eier nicht sehr appetitanregend.  Kaufe eventuell eine spezielle Eieruhr mit einem hitzeempfindlichen Indikator, der bei 80ºC die Farbe wechselt; diese Eieruhr wird zu den kochenden Eiern ins Wasser gelegt. Solche Eieruhren sind online oder in Haushaltsgeschäften erhältlich. Falls das Ei während des Kochens im Wasser geplatzt ist, sollte es immer noch essbar  sein; wahrscheinlich wird es auch normal garen, wenn der Riss nicht zu stark ist. Falls ein Ei bereits vor dem Kochen beschädigt ist, sollte es überhaupt nicht gekocht werden. Es können Bakterien durch die Schale eingedrungen sein und das Innere infiziert haben, was das Ei zu einem potentiellen Gesundheitsrisiko macht.

english_section_name: Cooking the Eggs

summary: Eine Schüssel mit Eiswasser vorbereiten. Die Eier abschrecken, um den Kochvorgang anzubrechen. Die Eier sofort auftragen oder im Kühlschrank aufbewahren. Sicherstellen, dass deine Eier wirklich hart gekocht sind. Die Eier gerade vor dem Essen schälen. Einen Teelöffel verwenden, um das Eiweiß während des Schälens intakt zu halten. Eier bis zu fünf Tage lang im Kühlschrank lagern.

document: Während die Eier kochen, fülle eine große Schüssel mit kaltem Wasser. Löse ¼ bis ½  Teelöffel Salz darin auf und füge dann Eis hinzu, um eine tiefere Temperatur zu erzielen. Wenn die Eier fertig gegart sind, lege sie sorgfältig in diese Schüssel, um den Garungsprozess abzubrechen. Sobald die Eier die gewünschte Zeit gekocht haben, gieße sorgfältig das heiße Wasser ab und lege die Eier dann in das Eiswasser, um den Kochvorgang anzuhalten. Nimm jedes Ei einzeln mit einem Schaumlöffel heraus, um Platzen zu vermeiden. Senke die Eier sorgfältig in das Eiswasser, um sie abzukühlen. Lasse sie 2-5 Minuten lang abkühlen. Sobald die Eier kühl genug zum Anfassen sind, lege sie 20-30 Minuten lang in den Kühlschrank, um die Schalen zu lockern. Wenn es dir egal ist, wie hübsch deine geschälten Eier aussehen, oder wenn du deine Eier warm magst, dann kannst du dir den Kühlschrank sparen und sofort nach dem Abschrecken mit dem Schälen beginnen. Lasse ein Ei auf einem Tisch kreiseln, um zu prüfen, ob es hart gekocht ist, ohne es aufbrechen zu müssen. Wenn das Ei rasch und leicht kreiselt, dann ist es hart. Falls es wackelt, lasse es etwas länger garen. Drücke jedes Ei auf eine saubere, ebene Oberfläche und rolle es mit der Hand, um die Schale zu brechen. Beginne mit dem Schälen am stumpfen Ende des Eies, wo sich unter der Schale ein kleiner Hohlraum befinden sollte. Das macht das Schälen etwas einfacher.  Spüle die Eier während des Schälens mit kaltem Wasser. Das verhindert, dass Teilchen der Membran und Schale am Ei haften bleiben. Im Allgemeinen ist es einfacher Eier zu schälen, wenn sie geknackt sind. Lege die Eier wieder in den Kochtopf mit dem Deckel darauf. Schüttle den Topf hin und her, um die Schalen zu knacken, bevor du mit dem Schälen beginnst. Eventuell wirst du das mehrmals tun müssen, um alle Eier zu knacken. Zwicke ein kleines Stückchen Schale und Membran vom stumpfen Ende des Eies ab. Schiebe den Löffel innen entlang der Schale und Membran, so dass er das Ei umschließt. Schiebe dann den Löffel einfach herum, um Teile der Schale abzuschälen. Sobald sie geschält sind, sind die Eier tischfertig. Bewahre übrig gebliebene Eier in einem verschlossenen Behälter auf und bedecke sie mit einem nassen Papiertuch. Wechsle jeden Tag das Papiertuch, um die Eier vor dem Austrocken zu bewahren. Verzehre die Eier innerhalb von vier bis fünf Tagen, bevor sie schlecht werden.  Du kannst die Eier auch in kaltem Wasser aufbewahren. Wechsle das Wasser täglich, damit die Eier sich nicht abbauen. Ungeschälte, hart gekochte Eier halten sich mehrere Tage lang. Denke jedoch daran, dass sie dazu neigen, auszutrocknen und gummiartig zu werden. Meistens ist es besser, die geschälten Eier im Kühlschrank feucht aufzubewahren als die Eier ungeschält zu belassen.

english_section_name: Cooling, Peeling, and Storing

summary: Die Eier vor dem Kochen auf Raumtemperatur bringen. Wenn möglich ältere Eier verwenden. Das eingeschlossene Gas entlassen, um Platzen zu vermeiden. Die Eier verlesen und in einen Kochtopf legen. Die Eier mit kaltem Hahnenwasser bedecken. Dem Wasser Essig zufügen.

document: Falls du deine Eier ihm Kühlschrank aufbewahrst, ist es wichtig, dass du sie nicht in kaltem Zustand kochst. Eier platzen, weil sich Gase im Inneren erhitzen und ausdehnen. Wenn der Druck zu groß wird, entstehen Risse an schwachen Stellen der porösen Schale und die Gase entweichen. Dieser Vorgang wird verlangsamt, wenn die Eier vor dem Kochen Raumtemperatur angenommen haben. Wenn du nicht warten willst, bis sich die Eier von selbst aufgewärmt haben, kannst du sie vor dem Kochen einige Minuten lang in heißes Hahnenwasser legen. Bei einem frischen Ei haftet die äußere Membran an der Eierschale, während die innere Membran am Eiklar klebt. Wenn das Ei älter wird, haften diese Membranen stärker an der Schale. Bevor du das Ei ins Wasser tauchst, steche das stumpfe Ende der Schale mit einem sauberen Reißnagel oder einer Sicherheitsnadel an. Das wird den eingeschlossenen Luftblasen – die normalerweise das Knacken verursachen  – erlauben, während des Kochens zu entweichen. Schichte die Eier sehr sorgfältig, damit sie nicht platzen. Fülle den Topf nicht zu voll – du solltest jeweils nur eine Lage Eier kochen und sie sollten sich nicht berühren. Wenn du versuchst, zu viele Eier auf einmal zu kochen, werden einige aufgrund des Gewichts platzen.  Prüfe, ob deine Eier frisch sind, indem du sie in eine Schüssel Salzwasser legst. Wenn das Ei auf den Boden sinkt, ist es frisch. Schwimmt es oben auf, dann ist es wahrscheinlich schlecht. Lege ein zusammengefaltetes Seihtuch auf den Boden des Topfes. Das hilft, die Eier abzufedern, so dass sie nicht so leicht platzen. Fülle den Topf sorgfältig mindestens 3 cm hoch mit Wasser. Gieße das Wasser entlang der Seite des Topfes, um die Eier nicht zu stören. Sollte es unvermeidlich sein, dass Wasser auf die Eier strömt, halte sie mit der Hand fest, damit sie nicht herumgleiten und platzen.  Füge dem Wasser einen halben Teelöffel Salz hinzu. Das wird das Schälen der Eier erleichtern und möglicherweise auch dazu beitragen, das Platzen zu verhindern. Salzwasser verhilft dem Eiklar rascher zu gerinnen. Es trägt auch dazu bei, kleine, undichte Stellen zu stopfen, falls die Schale während des Kochvorgangs platzt. Lege Eier nie direkt in einen Topf heißes Wasser, sonst werden die Schalen platzen und das Ei wird ausrinnen (das Ergebnis sind verlorene Eier). Bringst du kalte Eier mit warmem oder heißem Wasser in Kontakt, „schreckst“ du sie mit dem plötzlichen Temperaturwechsel, was Risse verursacht. Außerdem verhindert kaltes Wasser, dass die Eier zerkocht werden. Verwende für jedes Ei einen Teelöffel Essig und gieße ihn direkt ins Wasser, bevor du den Herd anstellst. Der Zusatz von Essig hilft den Proteinen des Eiklars rascher zu gerinnen, was entstehende Risse in der Schale zustopft.  Das ist ein allgemeines Problem, besonders bei sehr kalten Eiern.  Du kannst mit dem Hinzufügen von Essig auch zuwarten, bis ein Ei im Wasser wirklich platzt. Du wirst etwas weiße Flüssigkeit aus dem geplatzten Ei sickern sehen. Hier musst du rasch reagieren – wenn du dem Wasser Essig hinzufügst, sobald du einen Riss siehst, sollte das Ei immer noch gleichmäßig garen. Auch wenn du den Essig nicht rechtzeitig hinzugefügt hast, brauchst du keine Sorge zu haben. Das geplatzte Ei wird dennoch gut garen, auch wenn es vielleicht nicht perfekt aussehen wird.  Sei sparsam mit dem Essig. Wenn du zu viel anwendest, werden deine Eier nach Essig schmecken und riechen.

english_section_name: Preparing Eggs to Boil


summary: Stelle sicher, dass die Mikro-SD-Karte eingesteckt ist. Öffne den Finder. Gehe an die Stelle des heruntergeladenen ROMs. Wähle deinen ROM aus. Kopiere den ROM. Klicke links im Finder auf den Namen deiner SD-Karte. Füge deinen ROM ein. Wirf die SD-Karte aus.

document: Wenn du die Adapterkarte (oder die Mikro-SD-Karte) herausgezogen hast, dann stecke sie zuerst wieder ein. Klicke dafür im Dock auf das Icon mit dem blauen Gesicht. Klicke links im Finder auf den Ordner, in den deine ROM heruntergeladen wurde. Bei den meisten Browsern ist dies von Haus aus der Downloads Ordner. Finde den ROM und klicke ihn an. Drücke dafür auf ⌘ Command+C. Du solltest ihn unter der Überschrift "Geräte" dort sehen. Wenn du ihn anklickst, wird das Fenster deiner SD-Karte geöffnet. Klicke in das Fenster der SD-Karte und drücke dann auf ⌘ Command+V. Du solltest die ROM-Datei jetzt im Fenster sehen. Klicke im Finder rechts neben dem Namen der SD-Karte auf das dreieckige "Auswerfen"-Icon und entferne die Karte dann aus deinem Mac.

english_section_name: Adding Games on Mac

summary: Kaufe eine R4 SDHC-Karte. Kaufe eine Mikro-SD-Karte. Stecke die Mikro-SD-Karte in die mitgelieferte Adapterkarte. Stecke den Adapter der Mikro-SD-Karte in deinen Computer. Formatiere die Karte Lade einen ROM für das ausgewählte Spiel herunter. Warte, bis der ROM-Download abgeschlossen ist.

document: Eine solche Karte ist der Ersatz für eine Spielkarte, wenn du deine eigenen Spiele auf einer DS lädst. Diese steckst du in die DS ein, um deine heruntergeladenen Spiele zu laden. Die einfachste Möglichkeit, eine R4 SDHC-Karte zu finden, die mit deiner DS funktioniert, ist, indem du r4 sdhc nintendo ds in die Suche eines Onlineshops eingibst. Auf dieser Karte wird das Spiel gespeichert, finde also möglichst eine Karte mit einer Kapazität von 2 GB.  Mikro-SD-Karten kannst du im Internet und in Elektronikläden kaufen. Die meisten Mikro-SD-Karten werden mit einem Adapter geliefert, mit dem du die Mikro-SD-Karte auf einem Computer öffnen kannst. Wenn deine Karte keinen Adapter enthält, musst du diesen ebenfalls kaufen. Oben an der Adapterkarte solltest du einen kleinen Schlitz sehen, in den du die Mikro-SD-Karte einstecken kannst. Die Mikro-SD-Karte passt nur in eine Richtung hinein, also wende keine Gewalt an. Wenn sie nicht hineinpasst, dann drehe sie und versuche es noch einmal. Du solltest an deinem Computer auf der Seite (bei einem Laptop) oder am Gehäuse in der Nähe des Prozessors (bei einem Desktop) einen breiten, flachen Schlitz vorfinden, in den die Adapterkarte hineinpasst. Auf einem Mac brauchst du vielleicht einen Adapter von USB-C auf SD-Karte. . Bevor du Dateien auf der Mikro-SD-Karte hinzufügen kannst, musst du sicherstellen, dass die Karte das korrekte Format hat:  Wähle unter Windows das Dateisystem FAT32. Wähle auf einem Mac das Dateisystem MS-DOS (FAT). Ein ROM ist eine Spieldatei. Indem du eine solche Spieldatei auf deiner SD-Karte ablegst und die Karte dann mit deiner DS verwendest, kannst du Spiele direkt von der Karte auswählen. Die einfachste Art für den Download von ROMs ist über eine Suche nach dem Namen des Spiels gefolgt von "ds rom", wähle dann eine seriöse Webseite aus und klicke auf den "Download"-Button oder Link.  Denke daran, dass das Herunterladen von ROMs für Spiele, die du nicht bereits besitzt, Softwarepiraterie ist - und diese ist illegal. Führe den Download von Seiten aus, denen du aufgrund der Bewertungen und des Feedbacks anderer Benutzer vertrauen kannst. Du willst sicherlich nicht versehentlich einen Virus mit herunterladen. Anschließend kannst du mit dem Ablegen des ROM auf deine Mikro-SD-Karte auf einem Windows-PC oder Mac weitermachen.

english_section_name: Setting up the Equipment

summary: Stecke die Mikro-SD-Karte in die R4-Karte ein. Stecke die R4-Karte in deine Nintendo DS. Schalte deine DS ein. Wähle die Option "Mikro-SD-Karte". Wähle dein Spiel aus.

document: Oben an der R4-Karte sollte sich ein kleiner Schlitz befinden, in den die Mikro-SD-Karte hineinpasst. Wie beim Adapter für die Mikro-SD-Karte passt diese nur in eine Richtung hinein. Sie sollte in den Schlitz passen, in den du normalerweise die Karten für deine Spiele einführst.  Stelle sicher, dass die Mikro-SD-Karte bündig in die R4-Karte eingeschoben ist. Auf der originalen DS musst du vielleicht zuerst einen Kartenleser in die Unterseite der DS einstecken. Drücke hierfür auf den "Power"-Button. Wenn die DS eingeschaltet ist, solltest du unten auf dem Bildschirm eine Option "Mikro-SD-Karte" (oder ähnlich) sehen. Das Spiel, das du im ROM-Format heruntergeladen hast, sollte jetzt hier angezeigt werden. Wähle es zum Öffnen auf deiner DS aus und fange an zu spielen!

english_section_name: Playing Downloaded Games

summary:
Stelle sicher, dass die Mikro-SD-Karte eingesteckt ist. Öffne Start {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Öffne den Windows Explorer {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Gehe an die Stelle, an die du den ROM heruntergeladen hast. Wähle den ROM aus. Kopiere den ROM. Wähle den Ordner deiner SD-Karte aus. Füge den ROM ein. Wirf die SD-Karte aus.

document: Wenn du die Adapterkarte (oder die Mikro-SD-Karte) herausgezogen hast, dann stecke sie zuerst wieder ein. Klicke dafür unten links auf das Windows-Logo. Klicke dafür auf das ordnerförmige Icon links unten im Fenster. Klicke links im Windows Explorer auf den entsprechenden Ordner. Wenn deine heruntergeladenen Dateien normalerweise im Downloads-Ordner abgelegt werden, dann klicke hier auf Downloads. Klicke dafür auf die gerade heruntergeladene ROM-Datei. Drücke dafür auf Ctrl+C. Klicke links unten im Windows Explorer auf den Namen deiner SD-Karte.  Es kann sein, dass du nach unten scrollen musst, um die SD-Karte zu finden. Alternativ kannst du auf den Ordner Dieser PC klicken und dann unter der Überschrift "Geräte und Laufwerke" einen Doppelklick auf den Namen deiner SD-Karte machen. Klicke im Fenster der SD-Karte auf eine freie Stelle und drücke dann zum Einfügen des ROM auf Ctrl+V. Du solltest das Icon der ROM-Datei im Fenster sehen. Klicke unten rechts auf das Icon in Form eines USB-Sticks und dann im Pop-up auf Auswerfen. Wenn du eine Benachrichtigung erhältst, kannst du die SD-Karte aus deinem Computer entfernen. Es kann sein, dass du zuerst unten rechts auf ^ klicken musst, um das Icon mit dem USB-Stick zu sehen.

english_section_name: Adding Games on Windows


summary: Schaue die Erbsen durch und spüle sie ab. Weiche die Erbsen ein (optional). Schneide das Gemüse.

document: Da es sich bei Erbsen um ein Naturprodukt handelt, können sich in der Packung mitunter kleine Steinchen, Erdreste oder Bruchstücke der Erbsenschoten befinden. Durchsuche die getrockneten Schälerbsen mit deinen Fingern und sammle diese Verunreinigungen heraus. Sobald du nur noch die Erbsen hast, spüle sie in einem feinen Sieb mit Wasser ab, um jegliche Erdreste und Staub zu entfernen. Schälerbsen sind recht schnell gargekocht, daher müssen sie nicht eingeweicht werden. Gleichwohl kannst du die Kochzeit verkürzen, indem du die Schälerbsen in einem abgedeckten Topf mit Wasser für vier Stunden oder über Nacht einweichst. Schneide die Karotten, die Zwiebeln, den Stangensellerie und alle zusätzlichen Gemüsesorten deiner Wahl klein. Schneide das Gemüse für eine dünnere Suppe sehr klein und für einen etwas dickeren Eintopf in sechs bis zwölf Millimeter große Stücke. Wenn du möchtest, kannst du eine halbe Karotte auch zurücklegen und vor dem Servieren gerieben über die Suppe geben.

english_section_name: Preparing the Ingredients

summary: Bringe die Erbsen unter häufigem Rühren zum Kochen. Decke den Kochtopf ab und lasse die Suppe köcheln. Brate das Gemüse kurz an. Gib das Gemüse zu deiner gewünschten Zeit in die Suppe. Serviere die Suppe heiß.

document: Bringe zwei Liter Wasser zum Kochen. Benutze hierzu am besten einen dickwandigen Kochtopf, um einem Anbrennen vorzubeugen. Rühre zudem auch häufig, damit die Erbsen nicht am Topfboden kleben bleiben und anbrennen.  Wenn du das Fleisch vorgekocht hast, gib die Erbsen nun mit in den Kochtopf. Du kannst die Fleischbrühe aber auch gänzlich oder teilweise durch Wasser ersetzen. Wenn du das Fleisch nicht vorgekocht hast, dann gib es nun zu den Erbsen in den Kochtopf. Rühre gelegentlich um, damit die Erbsen nicht anbrennen. Erhitze das Öl in einer großen Bratpfanne, bis es brutzelt. Gib dann die Zwiebeln hinein und brate sie für etwa drei bis fünf Minuten, bis sie weich und glänzend, aber noch nicht angebräunt sind. Gib dann das restliche Gemüse, das Lorbeerblatt und andere Kräuter deiner Wahl hinzu. Brate alles für weitere fünf Minuten. Dies sorgt dafür, dass die Suppe mehr Würze bekommt. Frisch gekaufte Schälerbsen können in 45 bis 60 Minuten gar sein, je nachdem, wie weich du sie magst. Wenn sie bereits eine Weile gelagert wurden, kann es bis zu 90 Minuten oder gar zwei Stunden dauern, bis sie fertig sind. Du solltest das Gemüse etwa 30 Minuten, bevor die Erbsen fertig sind, in die Suppe geben. (Wenn du dir bei der Kochzeit nicht sicher bist, gib sie 20 Minuten, nachdem die Erbsen zu köcheln angefangen haben, hinzu.)  Alternativ kannst du das Lorbeerblatt und andere Kräuter zusammen mit einer guten Prise Salz sofort in die Suppe geben. Trotz des weitverbreiteten Glaubens verlängert Salz die Kochzeit nicht. Du brauchst kein Salz hinzuzugeben, wenn du die Erbsen mit Schinken oder geräuchertem Eisbein kochst. Wenn du das Gemüse gerne weich und matschig magst, dann gib es gleich zu den Erbsen. Entferne das Lorbeerblatt vor dem Servieren. Du kannst diese Suppe mit frischgebackenem Brot, Maisbrot oder selbstgemachten Kräckern als einfaches Wintergericht oder als Beilage servieren. Verfeinere deine Suppe mit geriebener Karotte oder Croûtons, um ihr etwas mehr Biss zu verleihen.

english_section_name: Making Split Pea Soup


summary: Lege mehrere Farben übereinander, um dynamische Bilder zu kreieren. Kratze für einzigartiges Freilegen variierende und geschichtete Farben. Zeichne als Hilfe Umrisse mit Bleistift oder heller Ölkreide. Schneide eine Schablone aus, um dicke Bildmuster und Ausschnitt-Bilder zu kreieren.

document: Beginne damit, mit festem Druck eine Basisfarbe auf dein Papier aufzutragen. Schichte jetzt mit der breiten Seite deiner Kreide eine zweite Farbe über die Basis. Falls du zum Beispiel eine Sonne zeichnest, zeichne eine Schicht Gelb als deine Basis. Trage anschließend eine Schicht Rot über der Hälfte des Gelbs oder über dem ganzen Gelb auf, um eine einzigartige Orange-Rot-Mischung zu kreieren.  Experimentiere mit vielfältigem Druck herum, während du deine Schichten hinzufügst. Mache zum Beispiel die erste Schicht deiner Sonne aus einem milden Gelb, indem du es mit leichtem Druck aufträgst. Füge jetzt ein paar leichte Schichten Orange und Rot hinzu, um unterschiedliche Nuancen zu kreieren. Nachdem du zwei dicke Schichten verschiedener Farben kreiert hast, kratze mit einem Malmesser, einem Kamm, oder einer Nadel Liniendesigns in die oberste Schicht. Das legt die untere Schicht teilweise frei.  Diese Technik funktionier am besten, wenn die oberste Schicht eine dunkle Farbe wie Grau oder Schwarz ist.   Wende diese Technik an, um Linien aus Farbe zu deinem fertigen Design hinzuzufügen. Falls du zum Beispiel ein Birnendesign mit einer letzten Schicht aus Dunkelgrün kreiert hast, kratze Linien, um das hellere grün darunter freizulegen. Experimentiere mit verschiedenen Arten von Werkzeugen herum, wie etwa mit einer Büroklammer oder einem Zahnstocher. Das kreiert unterschiedliche Arten von Effekten, etwas freizulegen. Schichte drei bis vier Farben übereinander, um durch Kratzen mehr freizulegen. Wenn du beim einfachen Verblenden sicher bist, beginne damit, ein paar Bilder zu zeichnen, um damit zu arbeiten. Fange simpel an und zeichne zuerst Umrisse. Probiere simple Gegenstände wie eine Sonne, einen Baum oder einen Apfel aus. Versuche deine ersten Skizzen mit Bleistift. Wenn du sicherer wirst, beginne damit, Umrisse in Ölkreide zu zeichnen. Wenn du mit Kreide umreißt, vergiss nicht, eine geringe Menge an Druck auszuüben und mit der Spitze zu zeichnen – nicht mit der breiten Seite.   Brich komplexe Gegenstände in Formen wie Kreise, Quadrate und Dreiecke auf. Benutze kein Schwarz für deinen Umriss, da es die Reinheit der Farben ruiniert, die darüber aufgetragen werden. Zeichne ein Bild auf ein Blatt Papier, wie etwa eine Blume. Schneide das Bild aus und lege die Schablone auf dein Kreidepapier. Male jetzt an den Rändern der Schablone entlang, um einen dicken Bildumriss nur außerhalb deines äußeren Rands zu kreieren. Lege die Form, die du aus der Schablone ausgeschnitten hast, alternativ dazu auf dein Kreidepapier und male über die Ränder, um ein Ausschnitt-Bild zu kreieren.  Wenn du ein Ausschnitt-Bild kreierst, reibe mit deinen Fingern von den Rändern aus nach innen, um weiche Farbtöne zu kreieren.

english_section_name: Learning Advanced Techniques

summary: Wähle ein Objekt zum Zeichnen und entscheide, wie groß es werden soll. Zeichne eine grobe Skizze auf einem Testpapier, um ein Bild zu planen. Skizziere auf dem Hauptpapier einen leichten Umriss mit einer harten farbigen Kreide. Arbeite vom Hintergrund zum Vordergrund. Zeichne mit der Primärfarbe eine grobe Untermalung der Hauptgegenstände. Füge als zweite Schicht zusätzliche Farben zu deiner Zeichnung hinzu. Verblende verschiedene Farben miteinander, um ein Gefühl von Fluss in deinen Bildern zu kreieren. Fahre damit fort, deine Gegenstände auszufüllen und Farben übereinander zu schichten. Übe weiter und überfordere dich nicht! Versiegle dein Bild mit einem Ölkreiden-Fixiermittel, wenn du fertig bist.

document: Beginne mit einem einfachen Objekt wie einem Hund, einem Haus, einem See oder einem simplen Gegenstand wie einem Apfel. Falls du auf eine Herausforderung aus bist, kannst du etwas Schwereres wählen wie eine Person oder eine Landschaft.   Ziehe alle Ölkreidefarben, die du hast, in Erwägung, wenn du über dein Bild entscheidest, und achte darauf, dass du die Farben hast, die du brauchst. Falls dir ein paar fehlen, sieh zu, wie du improvisieren kannst. Beginne mit Bildern, die nur ein bis drei Farben enthalten. Innerhalb dieser Farben kannst du verschiedene Nuancen kreieren, so dass du trotzdem reichlich zum Arbeiten hast. Zeichne auf dem Testblatt, welches mit dem Kreidepapier deiner Wahl identisch sein sollte, etwas Kleines und Simples mit einer Kreide. Übe unbedingt nur eine leichte Menge an Druck aus. Zeichne nicht zu viele Details – konzentriere dich darauf, deinen Umriss und ein Gefühl für das Papier zu bekommen. Übe weiter, bis du mit deiner groben Skizze zufrieden bist.  Beschrifte Regionen deines Bildes mit deinen geplanten Farben. Beschrifte zum Beispiel den Boden mit Dunkelgrün und markiere spezifische Flächen für Wasserpfützen dunkelblau. Wähle eine hellere Farbe und zeichne vorsichtig deinen Umriss, indem du eine geringe Menge an Druck ausübst. Falls du einen Fehler machst, radiere ihn weg und versuche es erneut. Kümmere dich noch nicht um die feineren Details – hebe dir diese für später auf.   Verwende kein Schwarz für deinen Umriss, um es zu vermeiden, die anderen Farben zu kontaminieren. Kreiere symmetrische senkrechte und waagerechte Linien, um größere Gegenstände und Formen aufzuteilen. Das hilft dir dabei, deine Farben zu platzieren und sie richtig zu mischen. Benutze für deinen Umriss härtere Kreiden, um größere Genauigkeit zuzulassen. Wenn man mit Kreiden arbeitet, ist es besser, vom Hintergrund zum nächstgelegenen Gegenstand zu arbeiten. Wenn du dieses Prinzip anwendest, zeichnest du die Ränder von Gegenständen immer über den Hintergrund, welches bessere Genauigkeit ergibt. Nachdem du deinen Hintergrund und Vordergrund ausgefüllt hast, verblende die Farbe mit deinen Fingern oder einem Taschentuch miteinander.   Verwende für deine Hintergrundschichten dicke Kreideschichten, indem du eine mäßige Menge an Druck ausübst, wenn du sie ausmalst. Falls du vorhast, über diesen Schichten zu zeichnen, übe eine leichtere Menge an Druck aus. Halte dich bei Hintergründen und unteren Schichten an härtere Kreidemarken. Benutze für den Vordergrund und zusätzliche Schichten leichtere Kreidemarken. Ein wichtiger Teil des Zeichnens mit Kreiden ist die Basisschicht. Falls du zum Beispiel eine Birne zeichnest, zeichne mit einer mittelgrünen Farbe über deinem Umriss. Beginne anschließend damit, sie mit demselben Grünton auszumalen. Übe immer großzügig Druck aus, wenn du deine Basisschicht kreierst.   Hebe dir die extremen Farben – in diesem Fall Hellgrün oder Dunkelgrün – für später auf. Verwische die Primärfarbe für einen nahtlosen Übergang mit einem Verblendwerkzeug in den Umriss. Beginne damit, mehr Details und Farben zu deinem Gegenstand hinzuzufügen. Falls du eine Birne zeichnest und ein dunkleres Grün hinzugefügt hast, kannst du damit anfangen, ein weiteres dunkleres Grün zu einer Seite der Birne hinzuzufügen. Füge zur anderen Seite der Birne ein helleres Grün hinzu. Übe bei diesen Schichten weniger Druck aus.   Verblende deine Farben mit deinem Finger oder mit einem Taschentuch. Nutze deine Symmetrielinien, um Farben voneinander zu trennen, und verblende sie an der Stelle, an der sie aufeinandertreffen. Beginne immer mit der dunkleren Farbe, wenn du verblendest. Übe festen Druck auf die Spitze der Kreide aus und verringere den Druck langsam, während du dich in eine spezifische Richtung vorarbeitest. Nachdem du die erste Farbe hinzugefügt hast, beginne damit, an der hellen Stelle der ersten Farbe mit einer weiteren Farbe daneben zu zeichnen. Benutze jetzt einen Papierstummel oder deine Finger, um die Farben vorsichtig zusammen zu reiben. Das glättet die Ränder, welche die Farben aufteilen, und kreiert eine Verblendwirkung.   Tränke ein Wattestäbchen mit Babyöl und ziehe es an deiner Zeichnung entlang, umd eine Farben zu verblenden, ohne deine Finger zu gebrauchen. Benutze für möglichst viel Kontrolle und Genauigkeit Verblendwerkzeuge wie Tortillons und Verblendstummel. Diese sind ideal, um kleinere Flächen zu verblenden. Verwirble deine Striche, wenn du verblendest, um die Wirkung zu variieren. Wende all die grundlegenden Kreidetechniken an, für die du Platz findest. Schichte zum Beispiel für eine Pfütze ein Dunkelblau auf ein Hellblau. Kratze anschließend Regionen der oberen Schicht ab, um einen einzigartigen Wassereffekt zu kreieren.   Füge nicht zu schnell zu viele Farben hinzu – das kann sie schlammig machen. Halte dich zurück, und falls etwas gut aussieht, füge nicht mehr hinzu! Benutze weichere Kreiden, wenn du Schichten hinzufügst, zum das Verblenden zu vereinfachen. Halte dich an härtere Kreiden, wenn du an feineren Details arbeitest, wie etwa an einem Birnenstiel oder an den Blättern eines Baumes. Du wirst nicht gleich ein perfektes Bild machen. Gehe es langsam an und experimentiere weiter mit verschiedenen Formen, Bildern, Farben und Texturen herum. Vergiss nicht, dass dieses dein erster Versuch ist und dass jeder Übung braucht, um etwas gut zu machen.   Probiere verschiedene Szenen und Gegenstände aus, um deine Fertigkeiten aufzubauen. Kaufe unterschiedliche Arten von Kreidefarben und experimentiere mit einzigartigen Kombinationen herum. Trage das Fixiermittel immer mit leichtem Sprühen in einem gut belüfteten Bereich auf. Nachdem du das Fixiermittel etwa zehn Minuten lang trocknen lassen hast, kannst du das Kunstwerk so lassen oder es einrahmen. Benutze unbedingt eine dicke Matte, um sicherzustellen, dass das Kunstwerk etwa 0,5 cm vom Glas entfernt ist, damit es nicht verschmiert.  Bringe das Bild vor dem Einrahmen für den besten Schutz an einem Holzbrett an.

english_section_name: Practicing General Techniques

summary: Wähle Pastellkreiden- oder Wasserfarbenpapier oder Leinwand. Kaufe ein Kreideset von einer vertrauenswürdigen Marke mit den Farben, die du dir wünschst. Wähle für möglichst viel Flexibilität eine Mischung aus harten und weichen Kreiden. Kaufe Zubehör wie Pinsel, Radiergummis und Verblendwerkzeuge.

document: Jedes dieser Medien hat genug Profil oder Textur, um sicherzustellen, dass Kreiden haften. Wähle für hellere skizzenartige Zeichnungen Papiere mit 90 g/qm Dicke aus. Falls du etwas mit einer kräftigeren Palette kreieren möchtest, wähle Papiere mit 160 g qm Dicke. Ein glattes Papier haftet nicht richtig an deinen Kreiden. Wähle immer eine Papiergröße, auf die dein Objekt passt, ohne zu viel oder zu wenig Platz übrig zu lassen.   Verwende keine Papiere, die Säuren enthalten, da sie zu Farbveränderungen und Brüchigkeit führen. Benutze Papierfarben, die deinen Kreidefarben ähneln, um eine vereinende, harmonische Stimmung zu kreieren. Wähle zum Beispiel ein hellgrünes Kreidepapier für eine Naturszene mit vielen Grüntönen. Um mit verschiedenen Stimmungen und Atmosphären herumzuexperimentieren, wähle Papierfarben aus, die einen Kontrast zu deinen Kreidefarben bilden. Falls du zum Beispiel einen blauen See mit einem schwarzen Nachthimmel zeichnest, wähle für eine melancholische Wirkung ein lila Papier. Im Gegensatz zu anderen Arten von Kreiden werden Ölkreiden nicht von einer Vielfalt an Herstellern angeboten – es gibt nur ein paar, die Marken für Künstler anbieten. Für Anfänger sind Van Gogh extra feine Künstler-Ölkreiden von Schulqualität, aber mit einer Qualitätsstufe, die es mit Marken von Künstlerqualität aufnehmen kann. Probiere bei Künstlermarken das billigste Set aus, oder stelle dir aus der Sammlung loser Artikel eine Palette deiner Wahl zusammen.   Denke über die Art von Bildern nach, die du kreieren möchtest, und wähle Farben aus, die zu deinen Vorstellungen passen. Wähle aus losen Farben und stelle eine schöne Palette zusammen. Kreiden kann man in Kunstgeschäften, bei Online-Anbietern und in Kaufhäusern kaufen. Härtere Marken sind am besten für feinere Details wie Umrisse und frühe Schichten geeignet, während weichere am besten zum Überzeichnen von schweren, gesättigten Schichten aus fester Kreide geeignet sind. Marken von Künstlerqualität von der härtesten bis zur weichsten sind: Cray-Pas Specialist, Cretacolor Aqua Stic, Erengi Art Aspirer, Caran d’Ache Neopastel and Holbein und Sennelier Ölkreiden.  Achte darauf, mit welchen der Marken du dich beim Zeichnen am sichersten fühlst, während du Erfahrung sammelst. Pinsel und Schwämme sind ideal, um deine Ölkreiden zu verwischen. Kaufe zum Radieren ein Knetradiergummi, welches auch als Radierknete bekannt ist. Nimm ein paar Tortillons mit, welches zylindrische Zeichenwerkzeuge sind, sie ideal zum Verblenden und Verwischen geeignet sind. Besorge dir auch Verblendstummel, welche Tortillons ähneln, aber fester gewickelt, länger und an den Enden spitz.  Kratzwerkzeuge können durch Zahnstocher (aus Holz oder Plastik) oder Nagelreiniger ersetzt werden.

english_section_name: Gathering the Necessary Materials


summary: Treibe Sport, bevor es zur Geburt geht. Achte auf deine Sitzhaltung. Bleibe während der frühen Phasen der Wehen in Bewegung.

document: Während der letzten Phasen deiner Schwangerschaft gibt es eine Reihe von Übungen, die das Auftreten von Rückenwehen verhindern können.  Kippe dein Becken. Dazu gehst du in den Vierfüßlerstand, rollst deinen Rücken ein und streckst ihn dann wieder. Das hilft die Bänder zu lockern und lindert Rückenschmerzen, die manche während der Schwangerschaft haben. Es kann auch helfen, die Position des Babys zu verändern und so Rückenwehen verhindern.  Investiere in einen Geburtsball und verbringe jeden Tag ein bisschen Zeit damit, dass du darauf sitzt und einfache Übungen damit machst. Du kannst dich auf den Ball setzen und dein Becken von einer Seite zur anderen wiegen, dein Becken kreisen lassen oder dich kniend über den Ball legen und deine Hüften wiegen. Wie du in den Monaten vor der Geburt sitzt kann Einfluss auf die Position des Babys haben. Meide es, in einer Position zu sitzen, bei der deine Knie tiefer liegen als deine Hüfte, und zu tief auf dem Sofa oder auf Sesseln zu sitzen. Wenn die Wehen einsetzen, solltest du versuchen, dich so viel wie möglich zu bewegen. Das kann helfen, das Baby davon abzuhalten in eine Position zu rutschen, die Rückenwehen verursacht.  Versuche während der Schwangerschaft zu vermeiden, dass du auf deinem Rücken liegst und auch während der Wehen so viel wie möglich zu sitzen. Wenn du dich hinlegen musst, solltest du eher auf der Seite zu liegen.  Gehe im Krankenhaus spazieren während der frühen Stufen der Geburt und kippe dein Becken ein paar Mal.  Probiere rückwärts auf einem Stuhl oder einer Toilette zu sitzen, wenn du dich hinsetzen musst.

english_section_name: Preventing Back Labor

summary: Probiere eine Massage aus. Mache einen kleinen Spaziergang. Verändere deine Position. Wende Wärme an.

document: Wenn du Schmerzen hast, bei denen es sich um Rückenwehen handeln könnte, bitte deinen Partner oder die Person, die dich bei der Geburt begleitet, oder jemand anderen im Raum, dir den Rücken zu massieren. Das kann helfen, die Schmerzen bei Rückenwehen zu lindern.  Lass deinen Partner mit zusammengeballter Faust Gegendruck auf den unteren Rücken ausüben. Etwas über den Rücken zu rollen, zum Beispiel einen Tennisball, kann auch helfen.  Doppelter Druck auf die Hüften ist eine Art von Massage, den viele Frauen während der Rückenwehen als angenehm empfinden. Lehne dich nach vorne und bitte eine oder zwei Personen, Druck auf deine Hüfte auszuüben. Sich während der Wehenphase zu bewegen kann helfen, den Schmerz der Rückenwehen zu lindern. Es könnte auch die Lage des Kindes verbessern, wodurch die Rückenwehen unter Umständen weniger intensiv werden. In den meisten Krankenhäusern ist es dir erlaubt, zwischen den Wehen auf dem Flur zu gehen, vorausgesetzt es gibt keine Komplikationen bei deiner Geburt, die das Gehen problematisch werden lassen. Deine Sitzposition zu wechseln während der Wehen kann eine Veränderung der Position des Kindes fördern und den Schmerz von Rückenwehen erleichtern.  Wenn es möglich ist, kannst du ausprobieren, dich im Reitsitz auf einen Stuhl zu setzen und dich leicht nach vorne zu lehnen. Du könntest dich auch gegen einen Stapel aus Kissen lehnen oder, wenn einer vorhanden ist, gegen einen Geburtsball.  Du kannst auch für einige Zeit auf die Hände und Knie gehen, da das den Druck auf die Wirbelsäule mindert, welcher wiederum viel zu den Schmerzen und Beschwerden von Rückenwehen beiträgt.  Probiere aus, dich auf die Seite anstatt auf den Rücken zu legen, wenn du liegst, da das helfen kann, die Position des Babys zu verändern und den Schmerz der Rückenwehen zu lindern. Wärme auf dem Rücken, den Hüften oder den Schenkeln anzuwenden kann helfen, die Schmerzen der Rückenwehen zu lindern.  Du kannst ein Heizkissen verwenden, wenn dein Krankenhaus es erlaubt und es im Kreißsaal eine passende Steckdose gibt.  Du kannst auch eine selbstgemachte heiße Kompresse mitbringen. Dafür schüttest du einfach warmes Wasser auf ein Handtuch, bis es feucht ist, und legst es auf die Bereiche, wo du Schmerzen hast. Du kannst auch eine Krankenschwester bitten, eine Kompresse für dich zu beschaffen.  Kälte hilft auch beim Lindern der Schmerzen. Wenn die Anwendung von Wärme nicht hilft, probiere es mit einem Eisbeutel oder einem kalten, feuchten Handtuch.

english_section_name: Managing Back Labor Naturally

summary: Verwende schmerzlindernde Medikamente (Analgetika). Bitte um eine lokale Anästhesie. Erwäge andere Medikamente.

document: Schmerzstillende Medikamente sind eine weitverbreitete Art der Schmerzlinderung während der Geburt. Solche Medikamente werden üblicherweise in eine Vene oder einen Muskel gespritzt, um den Schmerz während der Wehen  zu senken.  Diese Medikamente werden normalerweise schon während einer frühen Phase der Geburt verabreicht, um die Energie für spätere Phasen zu erhalten. Du kannst aber in jedem Fall deinen Arzt nach schmerzstillenden Mitteln fragen, wenn du Rückenwehen hast, und dir seine oder ihre Vorschläge anhören.  Das Risiko bei der Anwendung von schmerzstillenden Mitteln ist im Allgemeinen gering. Viele Frauen nutzen eine lokale Anästhesie, um Geburtswehen zu mildern, besonders jene in den späteren Phasen der Geburt. Frage den Arzt, welche Optionen dir zur Verfügung stehen und sicher sind.   Es gibt drei Arten der Lokalanästhesie, die während einer Geburt angewandt werden können: Epiduralanästhesie, Spinalanästhesie und eine kombinierte Spinal- und Epiduralanästhesie.  Bei einer Epiduralanästhesie wird eine dünner Kunststoffschlauch in den Rücken eingeführt und Medizin wird bei Bedarf abgegeben. Der Schlauch wird während der Geburt an dieser Stelle belassen und kann verwendet werden, um stärkere Medikamente zu verabreichen, wenn ein Kaiserschnitt notwendig ist.  Spinalanästhesien werden normalerweise nur im Falle, dass ein Kaiserschnitt gemacht werden muss, angewandt. Eine einzige Injektion in die Wirbelsäule wird gesetzt, um Medikamente zu verabreichen.  Bei einer Kombination der beiden wird eine Spinalanästhesie gemacht, der Schlauch bleibt aber im Rücken, für den Fall, dass mehr Medikamente benötigt werden.  Die lokale Anästhesie wirkt nach etwa 10 bis 20 Minuten. Es wurde viel Forschung über die Effekte der Lokalanästhesie auf das Baby betrieben und sie ist sehr sicher für dich und dein Baby.  Der Arzt kann auch eine Betäubung des Schamnervs anwenden, was aber meist erst kurz vor den Presswehen gegeben wird, da es nicht so effektiv ist wie eine Spinalanästhesie. Es steht eine Reihe von schmerzstillenden Medikamenten zur Verfügung, die ohne Gefahr während der Wehen angewandt werden können.  Eine Vielzahl von opiumhaltigen Mitteln kann sicher während der Wehen eingesetzt werden. Sie werden normalerweise in Form einer Injektion verabreicht. Auch wenn sie generell sicher für dich und dein Baby sind, können sie Übelkeit und Schläfrigkeit hervorrufen, sowie eine vorübergehende Atemschwäche.  Distickstoffoxid (Lachgas) ist ein geruchloses, geschmackloses Gas, das inhaliert wird und das in den USA oft verwendet wird, um die Schmerzen während der Geburt zu lindern.

english_section_name: Seeking Medical Care


summary: Besorge dir etwas buntes Papier.

document: Das wird die Hauptfarbe deines Partyhuts, also wähle, was auch immer dir gefällt.  Du kannst Bastelpapier benutzen, das du im Haus hast, oder etwas Bastelkarton kaufen. Bastelkarton ist etwas dünner als Plakatkarton und der Stärke eines traditionellen Partyhuts ähnlicher.  Kaufe etwas gemustertes oder strukturiertes Papier, falls du richtig kreativ werden willst.

english_section_name: Preparing the Paper

summary: Kreiere aus denselben Materialien wie für den Partyhut eine Partykrone.

document: Die Partykrone ist eine lustige Alternative für den Partygast, der eine königlichere Kopfbedeckung bevorzugt. Auf einer Geburtstagsparty kannst du sogar eine Partykrone für das Geburtstagskind basteln und dich für die anderen Partygäste an traditionelle kegelförmige Partyhüte halten.

english_section_name: Making an Alternative Party Hat