summary: Verwende Wurzelgemüse statt Papaya. Verwende Salz statt Fischsauce. Verwende braunen Zucker für die Süße. Lass dir deine eigenen Varianten einfallen.

document: Papaya, besonders die unreife Variante, die du für Som Tam brauchst, kann an vielen Orten schwer zu finden sein.  Wenn du keine Papaya finden kannst, kannst du sie durch Kohlrabi, Kohl, Rettich oder Gurke ersetzen. Alle dieser milden Gemüsesorten werden die richtige knackige Konsistenz haben und  gerieben oder in Julienne-Streifen das  würzige Dressing wunderbar aufnehmen.   Wenn du statt Papaya anderes Gemüse verwendest, achte darauf, dass es nicht ganz reif ist, damit es knackig ist. Milde Melonen, wie Kantalupen funktionieren auch gut als geschmackvolle Alternative. Wenn du vegan lebst oder Fischsauce eklig findest, füge dem Dressing stattdessen einfach etwas mehr Salz hinzu. Ein bisschen Weißweinessig wird auch gut funktionieren und dem Dressing die nötige Flüssigkeit geben. Der Hauptzweck der Fischsauce ist, einen salzigen und intensiven Geschmack zu erzeugen und du kannst das auch ohne Zutaten, die dir den Appetit verderben, erreichen.   Andere salzige Zutaten wie Soyasauce sind nicht empfehlenswert, da sie die geschmackliche Harmonie des Salats stören. Palmzucker ist das gängige Süßungsmittel in der südostasiatischen und malaysischen Küche, aber er könnte für Menschen, die ihn nicht gewohnt sind, etwas seltsam schmecken und ist nicht überall erhältlich. Zum Glück lässt er sich wunderbar durch hellbraunen Zucker ersetzen. Er ist süß und ein bisschen erdig und wird sich im Limettensaft gut auflösen.   Experimentiere mit der Menge Zucker im Dressing, wenn du die Schärfe der Chilis ausgleichen möchtest. Da die Komponenten von Som Tam einzeln zubereitet und dann vermischt werden, ist dieses Rezept einfach anzupassen. Variiere die Mengen an Kräutern und aromatischen Zutaten nach Belieben oder ersetze sie durch deine Lieblingsgemüsesorten. Du könntest die Schärfe durch noch mehr Chilis verstärken oder sie ganz weglassen. Die Möglichkeiten sind fast unbegrenzt!   Streue frisch gegrillte Schrimps, Rindfleisch oder Hühnchen anstatt der Trockenschrimps auf den Salat, um eine noch herzhaftere Variante des Som Tam zu erhalten.

english_section_name: Adjusting the Recipe

summary: Bereite die aromatischen Zutaten vor. Bereite einen Mörser und Stößel oder eine große Schüssel vor. Zerdrücke die Zutaten, um ihren Geschmack freizusetzen. Vermische die zerdrückten Zutaten.

document: Zu Beginn solltest du alle aromatischen Zutaten vorbereiten, die dem Salat seinen Geschmack verleihen werden. Dazu gehören die getrockneten Schrimps, der Knoblauch, die Erdnüsse, die Spargel- oder Buschbohnen und die Chilis. Som Tam wird traditionell zubereitet, indem die trockenen Zutaten in einem Mörser zermahlen oder zerdrückt werden, bevor sie mit den frischen Früchten und dem Gemüse vermischt werden, aus dem der Salat besteht.  Du kannst ungewöhnlichere Zutaten wie getrocknete Schrimps und Thai-Fischsauce in asiatischen Supermärkten finden. Anstatt die trockenen Zutaten zu schneiden oder zu pürieren, sollten sie zerdrückt werden, bis sie den richtigen Geschmack und die richtige Konsistenz erreichen. Das geht in einem Mörser am besten. Wenn du keinen Mörser und Stößel hast, kannst du die Zutaten einfach in eine großen Schüssel geben und sie mit der Unterseite eines großen Löffels zerdrücken.    Die Erdnüsse bilden eine Ausnahme, da sie so hart sind, dass sie vielleicht geschnitten werden müssen, sofern du keinen Mörser und Stößel hast. Authentischer Som Tam wird oft zur Gänze im gleichen Mörser zubereitet. Nimm die trockenen Zutaten und zerdrücke sie mit dem Stößel oder dem Löffel, bis sie weich aber noch ganz sind. Der Zweck dieses Prozesses ist nicht, die Zutaten ganz zu zermahlen, sondern ihren kräftigen Geschmack freizusetzen und sie auf eine mundgerechte Größe zu reduzieren. Die besten Resultate bekommst du, wenn du die Schrimps, den Knoblauch, die Bohnen und die Chilis einzeln zerdrückst.    Versuche, die trockenen Zutaten nicht zu fein zu zermahlen. Du solltest eine grobe, fleischige Konsistenz erzielen. Wenn du Zeit sparen willst oder eine glattere Konsistenz kannst du die Zutaten ein paar Mal mit der „Pulse“-Funktion in der Küchenmaschine oder dem Standmixer mahlen, bis sie die richtige Größe haben. Sobald sie fein gemahlen sind,  stelle die trockenen Zutaten in einer separaten Schüssel beiseite.  Es ist Zeit, sie getrennt von der Papaya und dem Gemüse aufzubewahren, bis es Zeit ist, sie zu vermischen. Das wird garantieren, dass der Salat frisch und knackig wird und die verschiedenen Zutaten ihre individuellen Eigenschaften behalten.   Die Geschmäcker der aromatischen Zutaten werden sich vermischen, während du sie separat rasten lässt.

english_section_name: Crushing the Aromatic Ingredients

summary: Bereite die Papaya vor. Würfele das übrige Gemüse. Mische das Dressing. Vermische das Dressing mit dem Salat und serviere ihn. Fertig!

document: Die Papaya, die für Som Tam verwendet wird, muss grün (also vor der Reife gepflückt worden) und in streichholzgroße Streifen geschnitten worden sein. Vielleicht kannst du beim Einkaufen bereits in Streifen geschnittene grüne Papaya finden. Das wird dir viel Zeit sparen und wird die Frische des Geschmacks nicht sehr stark beeinflussen, da unreife Papaya sehr trocken ist. Wenn du sie nicht geschnitten findest, kannst du sie selbst in Julienne-Streifen schneiden, einen Kiwi-Shredder oder eine Gemüsereibe verwenden.    Sieh dir die Papaya genau an, bevor du sie kaufst. Sie sollte außen eine tiefgrüne Farbe haben, fest sein und kaum nachgeben, wenn du sie drückst. Wenn du eine frische, ganze Papaya verwendest, musst du sie entkernen, bevor du sie in Streifen schneidest. Du kannst die Papaya auch mit einer gewöhnlichen Gemüsereibe reiben, aber die Stücke werden etwas kleiner und dünner sein. Schneide die Tomaten in Hälften oder Viertel. Reibe die Karotten oder schneide sie in Julienne-Streifen. Würfle die Frühlingszwiebeln. Schneide das Thai-Basilikum und den Koriander klein oder in feine Streifen.  Die Bohnenkeimlinge können ganz oder geschnitten hinzugefügt werden. Gib das Gemüse zu den Papayastreifen und vermische die Zutaten gut mit der Hand.  Die Papaya sollte die Hauptzutat des Salats sein und das andere Gemüse sollte den Geschmack und die Konsistenz ergänzen. Gib den Limettensaft, den Palmzucker, die Fischsauce und das Salz in eine separate Schüssel und vermische sie, bis daraus eine Flüssigkeit wird. Probiere das Dressing, um sicherzustellen, dass es dir schmeckt. In einem gut zubereiteten Som Tam sollten alle Geschmäcker gleichermaßen zur Geltung kommen: süß, sauer, scharf, pikant und bitter.   Gib die Fischsauce nach Geschmack hinzu. Fischsauce hat einen sehr eigenen Geschmack, den du am besten mit anderen Geschmäckern kombinierst um ihn auszugleichen, da er leicht zu dominant wird, wenn du zu viel verwendest. Füge die zerdrückten trockenen Zutaten zu der Papaya, den Frühlingszwiebeln, den Bohnenkeimlingen und Kräutern hinzu. Träufle ein Dressing darüber. Wenn du willst, streue noch zusätzliche zerdrückte Erdnüsse, Koriander oder Basilikum darüber und genieße den Salat!    Papayasalat lässt sich gut im Kühlschrank bis zu drei Tage lang aufbewahren, auch wenn die Säuren im Dressing ihn vielleicht weniger knackig werden lassen. Dieses Rezept genügt für 3-4 Portionen.

english_section_name: Mixing the Salad and Dressing


summary: Hole dir ein Rezept für ein hautreinigendes Medikament. Lass eine Laser-Behandlung durchführen. Lass eine Mikro-Dermabrasion durchführen.

document: Besuche deinen Dermatologen, um deine Probleme mit deiner Haut zu besprechen. Abhängig von deinen speziellen Problemen wird dein Dermatologe dir verschiedene Medikamente verschreiben können, die helfen können deine Haut ebenmäßiger werden zu lassen.   Manche Medikamente werden in Pillenform eingenommen und helfen, ein hormonelles Ungleichgewicht auszugleichen, das zu einer schlechten Haut führen kann. Medizinische Cremes sind bei deinem Dermatologen erhältlich und werden auf die Haut aufgetragen. Sie können Probleme wie Alter oder Sonnenflecken und Akne oder Aknenarben behandeln. Denke daran, deinen Arzt nach möglichen Nebenwirkungen von Medikamenten für deine Haut zu befragen. Diese helfen Altersflecken und Falten zu bekämpfen, können aber nur durch einen Dermatologen durchgeführt werden. Denke daran, dass dies teuer sein kann und nicht von der Krankenkasse übernommen wird.    Eine Laserbehandlung wirkt, indem kurze, starke Lichtströme freigesetzt werden, um Hautschichten abzutragen. Daher wird die Behandlung oft Laser-Peeling genannt. Vermeide eine Laserbehandlung, wenn du unter Akne leidest, da sie sich dadurch verschlimmern könnte. Die Erholung von einer Laser-Behandlung dauert bis zu zwei Wochen. Das ist die Zeit, in der die Haut nachwachsen wird und in der die Verfärbungen und der Schorf verschwinden. Das ist eine Kombination aus einem mechanischen und chemischen Peeling und hilft, die abgestorbenen Hautzellen und Verfärbungen abzutragen. Man kann sie beim Dermatologen und in manchen Spas durchführen lassen.   Mikro-Dermabrasion schleift Haut im Grunde durch ein Peeling und eine spezielle Bürste ode rein Gerät ab. Daher funktioniert sie am besten bei dunklen Flecken und stumpfer Haut. Dermabrasion, ähnlich der Mikro-Dermabrasion, arbeitet vornehmlich daran, Narben zu reduzieren. Sie ist aber nur für Menschen mit heller Haut sicher, da sie die Narbenbildung auf dunkler Haut verschlimmern kann. Denke nur über Dermabrasion als eine Möglichkeit nach, wenn du unter Narben infolge einer Hautkrankheit, starker Akne oder Unfallfolgen leidest.

english_section_name: Evening Your Skin Tone with Professional Help

summary: Trinke viel Wasser. Verzichte auf Junk Food und iss stattdessen frische Früchte und Gemüse.

document: Wasser ist dafür verantwortlich, die Haut von innen zu reinigen und Falten zu verhindern. Gut hydriert zu bleiben wird deine Haut prall und frisch aussehen lassen, wie die Haut eines Kindes.   Versuche mindestens 8 Unzen Flüssigkeit am Tag zu trinken, Wasser eingeschlossen. Wasser sollte dein hauptsächliches Getränk sein und zuckerhaltige Getränke und Alkohol ersetzen. Vermeide Sodas und Alkohol, die deine Haut negative beeinflussen können. Der Zucker und die Chemikalien in Soda und zuckerhaltigen Getränken verursachen Akne und Fettglanz, während das Trinken von Alkohol deiner Haut die Feuchtigkeit entzieht und ihr den Anschein eines frühzeitigen Alterns geben kann. Versuche deinem Wasser Zitronen- und Gurkenscheiben beizugeben, da beide erwiesenermaßen vorteilhafte Effekte auf die Haut haben und deinem Wasser eine erfrischende Note verleihen. Die Chemikalien, Fette und der Zucker in Junk Food führen dazu, dass deine Haut mehr Fett produziert, was die Poren verstopft.    Anstatt Junk Food völlig aus deiner Ernährung zu streichen, kannst du langsam mehr frisches Essen einführen und weniger Fertignahrungsmittel zu dir nehmen, um deiner Haut zu helfen. Manche Nahrungsmittel, wie etwa Blaubeeren und Lachs, die viele Antioxidantien enthalten, sind toll um deinen Hautton zu ebnen.

english_section_name: Evening Skin Complexion with Lifestyle Changes

summary: Verwende ein Gesichtspeeling. Benutze pures Rosenöl bei Hyperpigmentierung, Verbrennungen und Narben.

document: Gesichtspeelings sind eine Art Maske oder ein Gel, die du auf dein Gesicht aufträgst und die durch gesunde Säuren die abgestorbenen Hautzellen auflösen. Sie entfernen die obere Schicht der Haut, die stumpf erscheint oder verfärbt oder vernarbt ist.   Verwende ein Gesichtspeeling mit Salizylsäure, wenn du Probleme mit Akne oder Narben hast. Versuche es mit einem Peeling mit Glycolsäure, um deine Haut zu unterstützen, wenn du Probleme mit Falten hast. Wasche dein Peeling immer mit warmem Wasser ab, wenn die Einwirkzeit, normalerweise zehn Minuten, vorüber ist. So wird das Peeling deine Haut nicht übermäßig peelen. Vermeide die Verwendung eines Peelings, wenn du Probleme mit Ekzemen oder Rosazea hast, da diese durch die Säuren in den Peelings verschlimmert werden können. Es beschleunigt den Heilungsprozess und befeuchtet gleichzeitig die betroffene Stelle.

english_section_name: Evening Your Complexion Using Spa Products


summary: Positionier den Drumstick zwischen deinem Zeige- und Mittelfinger.

document: Halte die Mitte des Sticks zwischen diesen beiden Fingern und dreh ihn, indem du deinen Zeigefinger von dir weg und deinen Mittelfinger zu dir hin bewegst. Der Stick dreht sich dadurch in Richtung der anderen beiden Finger (Ring- und kleinen Finger) Während du diese erste Drehung zwischen deinem Zeige- und Mittelfinger ausübst, entspann deinen Ring- und kleinen Finger, sodass sie aus dem Weg gezogen werden können und nicht vom Stick getroffen werden.

english_section_name: Spinning the Drumstick With Four Fingers

summary: Halte den Stick zwischen deinem Zeige- und Mittelfinger.

document: Diese Technik sollte jeder Schlagzeuger kennen. Positionier die Mitte des Drumsticks zwischen deinem Zeige- und Mittelfinger. Er sollte zwischen den beiden ruhen. Du kannst diesen Trick mit der linken oder rechten Hand üben. Es sieht sogar noch besser aus, wenn du ihn mit beiden Händen gleichzeitig durchführen kannst.

english_section_name: Spinning the Drumstick Like a Baton

summary: Halt den Stick in der “Matched Grip” Position. Positionier deine Hand senkrecht. Klemm den Stick ein und öffne deine Finger.

document: Dies ist die Ausgangsposition. Greif den Stick, indem du deinen Zeigefinger um ihn hakst und deinen Daumen darauf hältst.  Du solltest ihn ca. 10 cm vom Ende festhalten. Wickel dann alle anderen drei Finger um den Drumstick. Er sollte leicht (aber sicher) in deiner Handfläche liegen. Normalerweise hältst du deine Hände (und Sticks) horizontal beim Schlagzeugspielen. Für diese Drehung, halt ihn vertikal. Halt ihn immer noch mit deinem Zeigefinger und Daumen. Beweg deinen Mittel-,Ring- und kleinen Finger hinter den Stick, während er in vertikaler Position bleibt.

english_section_name: Spinning the Drumstick Over Your Pointer Finger

summary: Halt den Stick in deiner offenen Hand.

document: Öffne deine Hand, so dass die Handfläche nach oben zeigt und leg die Mitte des Sticks horizontal hinein. Wenn du den Drumstick von seiner Mitte aus drehst, lässt er sich gleichmäßiger drehen. Sobald du den Stick richtig positioniert hast, halt ihn locker in der Hand.

english_section_name: Spinning the Drumstick on Your Palm


summary:
Öffne die Einstellungen deines iPhones {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Scrolle nach unten und tippe auf {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/12\/Iphoneimessageapp.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/12\/Iphoneimessageapp.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} Nachrichten. Tippe oben auf der Seite auf den grünen "iMessage" Schalter {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/15\/Iphoneswitchonicon1.png","smallWidth":460,"smallHeight":300,"bigWidth":760,"bigHeight":495.6521739130435,"licensing":"
<\/div>"}. Schalte dein iPhone aus und warte zehn Minuten. Schalte das iPhone nach zehn Minuten wieder ein. Aktiviere iMessage wieder. Prüfe die aktuelle Nummer deines iPhones.

document:
Tippe auf das Icon der App, es zeigt graue Zahnräder. Es ist etwa in der Mitte der Einstellungen-Seite. Dies deaktiviert iMessages auf deinem iPhone. Drücke dafür lange auf den Einschaltknopf rechts oben am Gerät, streiche dann den Slider Ausschalten {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/5\/5d\/Windowspower.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} auf dem Display nach rechts. Wenn dein iPhone ausgeschaltet ist, dann warte mindestens zehn Minuten, bevor du weitermachst. Du kannst auch fünf Mal auf den Einschaltknopf drücken, um das Ausschalten-Menü zu öffnen. Drücke dafür lange auf den Einschaltknopf, bis du im Display das Apple-Logo siehst. Lasse den Knopf dann los und warte, bis sich das iPhone wieder einschaltet. Wenn du einen Passcode eingestellt hast, musst du diesen eingeben. Gehe in die {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} Einstellungen, tippe auf Nachrichten, tippe auf den weißen "iMessage" Schalter {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/25\/Iphoneswitchofficon.png","smallWidth":460,"smallHeight":294,"bigWidth":760,"bigHeight":485.1063829787234,"licensing":"
<\/div>"} und warte dann, bis der Hinweis "Warten auf Aktivierung" unter dem Abschnitt "iMessage" verschwindet. Sobald iMessage aktiv ist, kannst du deine derzeitige iMessage Telefonnummer überprüfen, indem du unten auf dem Bildschirm auf Senden & Empfangen tippst und sicherstellst, dass die Telefonnummer oben deine aktuelle Nummer ist. Wenn du die Nummer deines iPhones hier immer noch nicht siehst, wiederhole diese Methode. Achte darauf, dass du mindestens zehn Minuten wartest, bevor du dein iPhone wieder einschaltest.

english_section_name: Resetting Your Phone Number

summary:
Gehe auf deinem iPhone in die Einstellungen {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/7e\/Iphonesettingsappicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Scrolle nach unten und tippe auf {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/12\/Iphoneimessageapp.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/12\/Iphoneimessageapp.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} Nachrichten. Tippe unten auf dem Bildschirm auf Senden & Empfangen. Sieh dir unten auf dem Bildschirm den Abschnitt "NEUE UNTERHALTUNG STARTEN VON" an. Wähle eine E-Mail-Adresse aus.

document: Tippe auf das Icon der App, es zeigt Zahnräder auf grauem Hintergrund. Dies findest du etwa in der Mitte der Seite mit den Einstellungen. Je nach Größe des Displays deines iPhones musst du vielleicht zuerst nach unten scrollen, um diese Option zu sehen. Hier wird jede Adresse aufgeführt, von der aus du eine iMessage senden kannst. Du siehst hier mindestens eine E-Mail-Adresse und eine Telefonnummer. Die E-Mail-Adresse ist deine Apple ID. Tippe auf die E-Mail-Adresse, von der du iMessages verschicken willst. Dies stellt sicher, dass der Empfänger beim Verschicken einer iMessage diese von deiner E-Mail-Adresse und nicht von deiner Telefonnummer empfängt. Wenn der Empfänger deine Telefonnummer in seinen Kontakten hat oder keine iMessages erhalten kann, maskiert diese Methode deine Nummer nicht.

english_section_name: Changing the iMessage Send Location


summary: Liste deine Qualifikationen auf. Demonstriere deine Nützlichkeit. Zeige Interesse an dem Unternehmen. Baue eine gegenseitige Verbindung auf. Verwende den Plural. Finde heraus, wie du in Kontakt bleiben kannst.

document: Beschreibe dich und deine Erfahrung in der Branche. Beziehe einen Überblick über deine jüngere berufliche Vergangenheit mit ein sowie relevante Ausbildung und freiwilliges Engagement. Geh nicht davon aus, dass der Personalbeauftragte den Wert deiner Fähigkeiten sofort erkennen wird – erkläre daher genau, wie diese nützlich sein könnten.    Gib nicht einfach nur wieder, was auf deinem Lebenslauf steht. Erkläre dem Arbeitgeber, wie diese Qualifikationen angewandt und angepasst werden können. „Wie Sie sehen können, habe ich durch meine vierjährige Arbeit als Lehrer wertvolle Erfahrung in der Zusammenarbeit mit unterschiedlichen Altersgruppen.“ Wenn du keine nennenswerte Erfahrung hast, konzentriere dich auf die Aspekte deiner Persönlichkeit, von denen du denkst, dass sie dich zu einer guten Besetzung für die Stelle machen würden. Warte nicht, bis du eingestellt wurdest, bevor du beginnst, von Nutzen für das Unternehmen zu sein. Sei proaktiv und erkläre deiner Kontaktperson oder deinem Personalbeauftragten genau, welche Dinge du in das Unternehmen einbringen könntest. Das zu tun zeigt, dass du einfallsreich bist und dir ernsthafte Gedanken über die Stelle, für die du dich bewirbst, gemacht hast.   Ködere den Arbeitgeber mit einer Idee, wie die Produktivität gesteigert werden könnte, einem Beispiel deiner Schreibkünste oder einem Programm, das du zu entwickeln geholfen hast. Dafür ist es oft ausreichend, frühere Erfolge zu erwähnen, wie „bei meinem letzten Job habe ich mitgeholfen, die Weiterbildungsprogramme für Mitarbeiter neu zu gestalten“ oder künftige Projekte anzudeuten, wie „Ich freue mich darauf, zu sehen, wie die Arbeit in einer besser organisierten Küche meine Fähigkeiten als Koch stärken wird“. Biete eine Vorschau auf die Art Arbeit, die du verrichten kannst, um deine praktischen Fähigkeiten zu zeigen. So ermöglichst du der Firma, sich mit ihrer Entscheidung, dich einzustellen, sicher zu fühlen. Lies über die Vergangenheit der Firma, ihre Ziele, ihre Produkte und Dienstleitungen, um dich mit ihr vertraut zu machen. Passe dann die Art, wie du dich präsentierst so an, dass klar wird, wie deine Kompetenzen zu dem Geschäftsmodell der Firma passen. Viele Arbeitgeber werden eher bereit sein, dir eine Chance zu geben, wenn sie merken, dass dir die Unternehmensziele ein großes Anliegen sind.    Mach der Person, mit der du dich triffst klar, dass du für ihre Firma und nicht einfach irgendeine Firma arbeiten möchtest. Vermeide Aussagen, wie „Ich brauche einen Job“ oder „Ich habe gehört, Sie suchen Mitarbeiter“. Du wirst einen besseren Eindruck machen, wenn du den Anschein erweckst, dass du dich bewusst für den Job, für den du dich bewirbst, entschieden hast. Weise auf die Dinge hin, die du mit deiner Kontaktperson gemeinsam hast, wie einen Freund oder einen Geschäftspartner. Wenn dich jemand, den du  kennst, für die Stelle empfohlen hat, erwähne die Person namentlich als jemanden, der für deinen Charakter bürgen würde. Netzwerke sind ein wichtiger Teil der Arbeitssuche, da es nahelegt, dass du vertrauenswürdig bist.   Erwähne die Beziehung zu der Verbindungsperson auf natürliche Weise. Zum Beispiel könntest du sagen, „Meine Freundin Christina hat mir gesagt, dass sie es sehr genossen hat, für Sie zu arbeiten“ oder „Mein Onkel ist seit jeher ein zufriedener Kunde von Ihnen“. Verlasse dich nicht darauf, dass du den Job bekommst, nur weil du ein paar Namen erwähnst. Du solltest in der Lage sein, den Job selbständig zu bekommen – einen oder zwei gemeinsame Freunde zu haben ist nur eine Hilfe. Anstatt über dich in der ersten Person zu sprechen, verwende Wörter wie „wir“ und „unser“. Wenn du so sprichst, als würdest du bereits zum Team gehören, wird dein Gesprächspartner beginnen, dich auch so zu sehen. Das wird die Chance erhöhen, dass der Vertrag abgeschlossen und du an Bord gerufen wirst.  Achte darauf, ob die andere Person den Plural ebenfalls benutzt. Das ist ein gutes Zeichen, dass du sie für dich gewinnst. Wenn dir die Vorstellung nicht gefällt, mutig und direkt nach dem Job zu fragen, kannst du versuchen, die Dinge auf andere Weise weiterzuführen. Bevor du gehst oder auflegst, frage, wie du mehr Informationen über die nächste Phase des Einstellungsprozesses bekommen kannst. Stelle Fragen wie, „Wann wäre ein guter Zeitpunkt, dass ich Sie anrufe, um einige dieser Informationen nochmals im Detail zu besprechen?“.    Bitte um Feedback, um herauszufinden, welchen Eindruck du hinterlassen hast oder was du beim nächsten Mal besser machen könntest.   Für die meisten Arbeitgeber ist allein die Tatsache, dass du dich auf die nächsten Schritte freust, ein positives Zeichen.

english_section_name: Making Yourself Attractive to the Employer

summary: Bemühe dich um gutes Aussehen. Kommuniziere klar und effektiv. Sei ausdauernd.

document: Bevor du zu einem Bewerbungsgespräch oder weniger förmlichen Gespräch gehst, nimm dir etwas Zeit, um Kleidung auszuwählen, die zum Anlass passt. Du solltest gut aussehen, aber sei nicht zu locker oder zu auffallend gekleidet. Vergiss nicht, deine Haare zu kämmen, deine Zähne zu putzen und sicherzustellen, dass deine Kleidung frei von Staub und Falten ist.   Zusätzlich zu den offensichtlichen Dingen solltest du nicht vergessen, ein Deo zu benutzen, deine Fingernägel zu säubern und deinen Bart zu rasieren oder zu kürzen.    Ein Sprichwort besagt: „Kleide dich für den Job, den du willst“. Wenn du dementsprechend aussiehst, wird es potentiellen Arbeitgebern leichter fallen, sich dich in der Stelle vorzustellen. Ziele auf einen Tonfall ab, der entspannt und freundlich aber professionell ist. Wenn du nicht sprichst, höre aufmerksam zu, ohne zu unterbrechen. Die Person, mit der du sprichst, sollte sich mit dir genauso wohlfühlen wie du dich mit ihr. Gib genaue Antworten auf die Fragen, die du gestellt bekommst, aber widerstehe dem Drang, angeberisch zu sein oder allzu langwierig über dich selbst zu sprechen.    Gib dein Bestes, nicht zu stottern, zu nuscheln oder viele Fülllaute wie „hm“ oder „äh“ zu verwenden. Wenn du dich via E-Mail um einen Job bewirbst, achte auf korrekte Rechtschreibung, Zeichensetzung und Grammatik. Lies die Nachricht gründlich durch, bevor du sie abschickst. Nur weil du den Job nicht sofort bekommen hast, heißt das nicht, dass du ihn nie bekommen wirst. Es könnte sein, dass die bestimmte Stelle noch nicht frei ist oder dass der Personalbeauftragte mehr Zeit braucht, um auch die anderen Bewerber zu befragen. Rufe ein paar Tage nach dem Gespräch an oder sende eine E-Mail, um klarzumachen, dass du nach wie vor interessiert bist und hoffst, eine Antwort zu bekommen.    Selbstbewusst zu sein spricht Bände. Manchmal kannst du das, was dir an Erfahrung fehlt mit Selbstbewusstsein wettmachen.   Auch wenn Entschlossenheit eine nützliche Eigenschaft ist, solltest du lernen, ein Nein als Antwort zu akzeptieren. Lass dich nicht zu leicht entmutigen, wenn du den Job nicht bekommst – bedanke dich bei der Person für ihre Zeit und gib dir dann umso mehr Mühe, um sicherzustellen, dass du für die nächste Bewerbung, die sie sich anbietet, umso besser vorbereitet bist.

english_section_name: Presenting Yourself Professionally

summary: Sprich mit der richtigen Person. Nutze die direkte Herangehensweise. Sende eine E-Mail. Vereinbare ein persönliches Gespräch.

document: Recherchiere ein bisschen, um herauszufinden, wer für die Einstellung von neuen Mitarbeitern in der Firma, in der du arbeiten möchtest, verantwortlich ist. Bei kleinen privaten Unternehmen könnte das der Besitzer selbst sein. In größeren Konzernen könnte es ein Personalbeauftragter oder Personalchef sein. Die richtige Art, die Firma zu kontaktieren, ist der erste Schritt, um gehört zu werden.    Bei den meisten Einzelhandels- und Servicejobs kannst du einfach hingehen und darum bitten, mit einem Manager sprechen zu können. Wenn du in der Firma einen Freund oder Bekannten hast, könntest du ihn bitten, dir Ratschläge zu geben oder ein Treffen zwischen dir und den Verantwortlichen zu vereinbaren. Sobald du die Möglichkeit hast, mit jemandem zu sprechen, der Einfluss hat, teile ihm sofort mit, dass du daran interessiert bist, in dieser Firma zu arbeiten. Zeige ihnen, dass du interessiert, enthusiastisch und fleißig bist. Sie werden wahrscheinlich von deiner aktiven Art beeindruckt sein.   Der Geheimnis ist, sich durchzusetzen, ohne zu aufdringlich zu sein. Fordere nie etwas von einem Arbeitgeber und komme nicht mit dem Gefühl, dass dir etwas zusteht, zu dem Treffen. Beginne mit Aussagen, wie „Ich denke, ich würde gut in Ihr Unternehmen passen“ oder „Ich denke, dass meine Ideen und meine Ambition für ihren Betrieb von Nutzen sein könnten“. Vergiss nicht deinen Lebenslauf und ein Begleitschreiben, in dem du erklärst, warum du an dem Job, von dem du einen Link zur Stellenbeschreibung beifügen solltest, wenn er online ausgeschrieben wurde, interessiert bist. Heutzutage filtern die meisten Großunternehmen potentiellen Arbeitnehmer elektronisch, das wird daher deine erste Möglichkeit sein, mit den Menschen, für die du in Zukunft vielleicht arbeiten wirst, in Kontakt zu treten. Arbeitgebern direkt E-Mails zu senden macht einen viel besseren Eindruck, als deinen Lebenslauf für die Massen auf verschiedenen Stellenplattformen zu veröffentlichen.    Mach deutlich, was der Zweck der E-Mail ist, indem du einen Betreff wie „Stelle des leitenden Redakteurs“ angibst. Sei bei deiner Korrespondenz via E-Mail immer freundlich, professionell und flink. Personalbeauftragte achten genau darauf, wie ihre künftigen Angestellten kommunizieren. In manchen Fällen wird die Person, die einen Job anbietet, ein Freund der Familie, ein Bekannter oder ein früherer Geschäftspartner sein. In diesem Fall reicht es aus, sich mit der Person zu einem lockeren Gespräch zu treffen, bei dem die Einzelheiten der Stelle besprochen werden. Finde einen Zeitpunkt, der zum Zeitplan des Arbeitgebers passt und sei darauf vorbereitet, ein bisschen über dich selbst und deine Vorstellungen zu sprechen.    Vereinbare ein Treffen, indem du den Arbeitgeber im Vorhinein anrufst oder persönlich mit ihm sprichst. Selbst wenn es sich nicht um ein förmliches Bewerbungsgespräch handelt, solltest du planen, pünktlich anzukommen und gut auszusehen.    Geh nicht davon aus, dass du den Job bekommst, nur weil du jemanden kennst. Du solltest vor diesem Gespräch den gleichen Respekt haben und ihm die gleiche Bedeutung zuordnen, wie jeder anderen professionellen Situation.

english_section_name: Securing the Job you Want


summary: Finde "Love"-Schmuck. Erstelle ihr eine Playlist. Kaufe ihre Lieblingssüßigkeiten. Mache ihr einen Schal oder eine Mütze.

document: Du kannst überall Ketten, Armbänder und Ohrringe finden, auf denen "Love" steht. Schenke sie deiner Mutter, um zu zeigen, dass du sie liebst. Du kannst auch selbst auf Perlen schreiben oder einen Draht so formen, dass deine Botschaft daraus gelesen werden kann. Suche in deiner Musikbibliothek nach Songs, von denen du denkst, dass sie ihr gefallen könnten. Füge auch ein paar Klassiker und zeitgenössische Musik hinzu. Lade sie auf ihr Handy oder ihren MP3-Player. Wenn sie ein wenig altmodisch ist, brenne ihr eine CD. Das zeigt, dass du sehr wohl darauf achtest, was ihr gefällt und was nicht, und dass du ihr etwas Gutes tun möchtest. Du kannst einen häkeln oder stricken. Wenn du weder stricken noch häkeln kannst, versuche dich an einem Fleece-Schal. Schneide den Stoff einfach in die Form, die du möchtest. Schneide die Enden an, um Fransen zu erzeugen, und mache einen Knoten in jede Franse. Nähe ein Herz darauf, um ihr zu zeigen, dass du sie liebst. Oder klebe mit Textilkleber eines auf.

english_section_name: Giving a Gift

summary: Umarme deine Mutter und küsse sie. Lege ihr die Hand auf die Schulter. Biete ihr ein Lächeln. Schüttle ihre Küsse und Umarmungen in der Öffentlichkeit nicht ab. Sei nachsichtig. Teile dein Leben. Ermutige sie und höre ihr zu. Sage "Danke".

document: Zeige ihr deine Zuneigung, ohne danach gefragt werden zu müssen. Wenn sie so wirkt, als hätte sie einen harten Tag gehabt, lege ihr die Hand auf die Schulter, um ihr zu zeigen, dass sie dir wichtig ist. Auch wenn du einen harten Tag hat, versuche sie anzulächeln, statt eine genervte Grimasse zu ziehen. Sie wird deinen guten Willen zu schätzen wissen. Es ist dir vielleicht peinlich, von deiner Mutter umarmt zu werden, aber du willst ihre Gefühle doch nicht verletzen. Auch deine Mutter macht mal Fehler. Wenn sie vergisst, dich abzuholen oder dein Lieblingsessen zu kochen, dann sage ihr, dass es völlig in Ordnung ist, statt wütend zu werden. Deine Mutter interessiert sich sicher für das, was in deinem Leben geschieht, und indem du ihr von deinem Tag und deinen Gefühlen erzählst, lässt du sie daran teilhaben. Auch deine Mutter hat mal einen schlechten Tag und sie hat ebenfalls Dinge, die sie liebt. Sei für sie da, wenn sie dich braucht, und ermutige sie dazu, ihren Hobbys nachzugehen. Manchmal fühlt sich deine Mutter vielleicht einfach nicht geschätzt. Achte auf all die Dinge, die sie für dich tut, und sage ihr, dass du sie sehr wohl zu schätzen weißt.

english_section_name: Showing Affection

summary: Koche für deine Mutter. Bereite ihre Lieblingsnachspeise zu. Frage sie, was sie heute gerne tun würde, und sorge dann dafür, dass sie genau das tun kann. Wasche ihr Auto. Mache das Haus sauber. Bringe ihr einen Kaffee oder einen Tee. Biete ihr an, auf deine jüngeren Geschwister aufzupassen.

document: Du musst nichts Aufwendiges kochen. Ihr wird das gefallen, was du für sie machst. Für eine einfache Mahlzeit, versuche Spaghetti zu kochen. Koche die Spaghetti und erhitze die Sauce auf dem Herd. Füge auf dem Teller etwas Salat hinzu und schon hast du eine einfache Mahlzeit gezaubert. Heiße, frische Kekse sind immer eine gute Art und Weise, um "ich liebe dich" zu sagen. Lege dein Handy beiseite und schenke ihr all deine Aufmerksamkeit, während ihr die Sache tut, die sie tun möchte. Schlage ihr Dinge vor, wenn ihr nichts einfällt. Ihr könntet vielleicht in die Bücherei gehen, ins Kino oder in den Beautysalon. Vielleicht ein Picknick im Park? Bring es in die Waschanlage oder wasche es selbst. Vergiss nicht, den Müll im Inneren wegzuwerfen und im Innenraum zu saugen. Nimm dir auch die Zeit, um die Armaturen abzustauben. Nichts sagt einer Mutter "ich liebe dich" wie ein sauberes Haus. Wenn deine Mutter grad eine Pause von allem nimmt, bringe ihr eine Tasse Tee oder Kaffee oder etwas anderes, was ihr dabei hilft, sich zu entspannen. Du kannst deiner Mutter eine Pause ermöglichen, die sie lieben wird, denn sie kann gehen und etwas tun, was ihr gefällt.

english_section_name: Doing Nice Things for Her

summary: Bastle eine Karte. Schreibe, wie sehr du sie liebst. Dekoriere die Karte. Lasse sie die Karte finden.

document: Indem du sie selbst bastelst, zeigst du, dass du dir auch Zeit für sie nimmst und dafür, ihr zu sagen, dass du sie liebst.  Bastle eine Herzkarte. Falte ein rotes oder pinkes Stück Papier in der Mitte. Schneide daraus ein halbes Herz. Beginne, indem du oben eine Kurve machst, die nach unten hin auf einen Punkt hinausläuft. Schreibe ganz normal darauf, aber wenn die Karte geöffnet wird, stellt sie ein Herz dar. Du kannst eine Karte auch selbst bemalen. Achte nur darauf, dass die Farbe trocken ist, bevor du darauf schreibst. Beginne mit einem einfachen Stück Papier oder Pappe in ihrer Lieblingsfarbe. Ein Herz in der Mitte ist immer gut. Hinterlasse eine besondere Nachricht für sie, um zu zeigen, wie viel sie dir bedeutet.  Du könntest etwas schreiben wie: "Ich bin so dankbar, dich als Mutter zu haben. Du bedeutest mir so viel und ich weiß all das, was du für mich tust, wirklich zu schätzen. Danke, dass du immer da bist. Ich liebe dich!" Schreibe "Ich liebe dich" in anderen Sprachen. Fülle die Vorderseite der Karte mit der Phrase in verschiedenen Sprachen. Du kannst dazu einen Übersetzer im Internet verwenden oder dir einfach eine Seite suchen, die es bereits in viele Sprachen übersetzt hat. Beginne mit "Jeg elsker dig" auf Dänisch, "Ik hou van je" auf Niederländisch, "Je t'aime" auf Französisch, "Minä rakastan sinua" auf Finnisch, "Te amo" auf Spanisch oder "chăn rák kun" auf Thai.  Füge ein Gedicht bei, von dir oder jemand anderem. Du kannst deiner Mutter ein besonderes Gedicht schreiben, aber wenn du das nicht möchtest, kannst du auch ein Gedicht von jemand anderem nehmen und dessen Namen darunter schreiben. Liste besondere Dinge auf, die deine Mutter getan hat. Danke deiner Mutter für bestimmte Dinge und sage ihr, was du an ihr liebst. Du kannst dir auch die Aufgabe stellen, zu jedem Buchstaben eine Sache zu finden. Wenn das zu schwierig ist, kannst du es auch verkürzen und je eine Sache suchen, die mit je einem der Buchstaben des Namens deiner Mutter beginnen. Verschönere sie, um sie besonders zu machen.  Trockne Blumen. Du kannst Wildblumen pflücken und sie zwischen Buchseiten trocknen. Wenn du Angst hast, das Buch damit zu beschmutzen, falte die Blumen zunächst in ein Stück Papier. Klebe sie dann auf die Karte.  Sammle Papierschnipsel und schöne Dinge. Verschönere damit die Karte.  Nutze Nadel und Faden. Nähe damit einen Rahmen um die Karte oder schreibe damit deine Nachricht auf die Vorderseite. Verpacke sie in einen schönen Umschlag oder in schönes Papier und schreibe ihren Namen darauf. Hinterlasse sie dann an einem Ort, wo sie sie finden wird.

english_section_name: Writing a Card or Letter

summary: Schreibe mit ihren Lieblingskeksen oder Süßigkeiten "Ich liebe dich" auf den (sauberen) Tisch. Hinterlasse Notizzettel im ganzen Haus. Schreibe mit Schuhcreme "Ich liebe dich" auf die Scheibe des Autos deiner Mutter. Mache deine eigenen Glückskekse und fülle sie mit Zettelchen, die nette Dinge über deine Mutter sagen.

document: Achte darauf, dass sich kein Haustier daran vergreifen kann und warne andere Familienmitglieder davor, sich daran zu vergreifen. Du kannst auch eine Notiz daneben hinterlassen, auf der steht, dass es für deine Mutter ist. Wenn du vorsichtig bist, kannst du dazu auch Teelichter verwenden. Schreibe auf sie "Ich liebe dich", "XOXO" oder andere süße Nachrichten. Du kannst sie auch auf normales Papier schreiben und an Orten hinterlassen, wo sie sie finden wird, zum Beispiel im Brotkasten oder in ihrem Makeup-Set. Achte nur darauf, dass keine Creme auf den Lack des Autos kommt und dass sie immer genug Platz hat, um auch etwas sehen zu können. Du kannst auch fertige Kaufen, die Zettelchen mit einer Pinzette entfernen und deine eigenen hineinschieben.

english_section_name: Spelling It Out


summary: Überlege dir, ob du deinem Hund die Leiche zeigst. Behalte eine normale Routine bei, um ihm zu helfen sich anzupassen. Pass auf das Verhalten deines Hundes nicht zu verstärken. Gib ihm Zeit seinen Platz zu finden. Fülle diese Zeit mit interaktivem Spiel. Überlege dir gut, ob du dir einen neuen Hund anschaffst. Probiere es mit dem Hund eines Freundes, bevor du einen neuen Hund in der Familie aufnimmst.

document: Viele Leute glauben, dass es dem überlebenden Hund hilft mit dem Tod zurechtzukommen, wenn es die Leiche seines verschiedenen Kumpanen sieht. Die Theorie ist, dass der Hund ein Verständnis dafür aufbringt, dass sein Kamerad tot ist und daher besser mit dem Verlust klarkommt; es gibt jedoch keinen wissenschaftlichen Beweis, dass dies der Fall ist, daher tu am besten das, was du als das Beste für dich und deinen Kleinen empfindest.   Es ist schwer genau festzulegen, warum andere Hunde besser als andere damit umgehen und ob die Leiche zu sehen etwas damit zu tun hat. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass es ihm schaden würde, wenn er seinen alten Freund sehen würde, daher liegt die Entscheidung letztlich bei dir. Oft stammen die Trauer oder Depression, die ein Hund nach dem Tod eines anderen Hundes zeigt, von der deutlichen Veränderung in der Rudelordnung. Das kann zu einem Verlust des Gefühls von Sicherheit oder Routine führen. Der Überlebensinstinkt von Hunden in der Wildnis bedeutet, dass sie sich keine Zeit zu trauern nehmen und dazu neigen mit dem Tagesmuster des Jagens und der Fellpflege weiterzumachen. Deine normale Routine beizubehalten senkt das Stressgefühl deines Hundes – das Letzte, was er nach dem Verlust seines Kameraden braucht, ist dass die Welt um ihn herum auf dem Kopf steht.  Auch wenn das schwer ist, wenn einer der Hunde von uns gegangen ist, solltest du bei deinen üblichen Gewohnheiten bleiben: füttere ihn zu der gleichen Zeit wie immer, geh mit ihm spazieren und an die Orte, an die ihr normalerweise geht. Das versichert dem Hund, dass das Leben weitergeht, was ihm wiederum hilft damit fertigzuwerden. Es liegt in der menschlichen Natur, dass wir ein Tier nach einem Verlust trösten wollen; das ist aber vielleicht nicht der beste Weg, um seine Trauer zu erleichtern. Nimm als Beispiel einen Hund, der zu fressen aufhört. Die Reaktion des Besitzers ist das Tier dann aus der Hand zu füttern und ihn zu loben, wenn er einen Bissen aus der Hand nimmt. Im Grunde belohnt der Besitzer den Hund dafür, dass er aus seiner Hand frisst und nicht aus dem Napf. Das bedeutet, dass wenn der Hund sich weigert aus dem Napf zu fressen, dann bekommt er die von ihm bevorzugte Handfütterung. Das wird zur Gewohnheit, die ungesund für ihn und unhaltbar für dich ist.  Eine viel bessere Option ist es, sich in Bezug auf Futter und Fütterungszeiten normal zu verhalten und so den Eindruck zu verstärken, dass auch wenn der andere Hund von uns gegangen ist, mit der Welt noch immer alles in Ordnung ist. Stelle daher den Napf wie immer runter und wenn der Hund nicht frisst, dann wird das Futter nach zehn Minuten weg und biete ihm bis zur nächsten Mahlzeit nichts anderes an. Das klingt hart, aber in Hundesprache ist es eine Art Routine und Sicherheit zu verstärken, und das ist es, was er zu diesem Zeitpunkt braucht. Hunde müssen ihren Platz im „Rudel“ kennen und wenn ein Mitglied des Rudels verstirbt, kann das die Gefühle des Überlebenden verwirren und ihn verängstigen. Der Schlüssel zu dieser Periode der Anpassung ist es, ob für den Anführer oder den Untergeordneten, eine normale Routine beizubehalten und Zeit damit zu verbringen mit dem Hund zu trainieren oder zu spielen und wie normal weiterzumachen.   Wenn der verstorbene Hund der Anführer war, könnte der Überlebende sich unsicher fühlen, da sein Verständnis dessen, wer verantwortlich ist, sich geändert hat. Das kann sich in exzessivem Ausbellen anderer Hunde zeigen, entweder um seine neu gefundene Freiheit zur Geltung zu bringen, oder, was wahrscheinlicher ist, weil er Angst hat und nun bellt, um andere Hunde fernzuhalten. Wenn der verstorbene Hund der untergeordnete Hund war, könnte der verbliebene Hund den Verlust einer Aufgabe verspüren und dass seine Führung und Unterstützung nicht mehr gebraucht wird. Er könnte ruhelos und ziellos erscheinen, wenn er ohne ein seiner Führung folgendes Rudelmitglied herumpatrouilliert. Zwei Hunde, die zusammen leben, interagieren stets auf subtile Weise miteinander. Wenn einer der Hunde stirbt, könnte sein Kamerad sich zu wenig stimuliert und sogar gelangweilt fühle. Es hilft dem Hund sich anzupassen, wenn du die Lücke mit mentaler Stimulation füllen kannst, etwa durch Spiele oder zusätzliche Spaziergänge, und ihm sogar ein oder wie neue Tricks beibringst.  Diese exzellente, direkte Interaktion wird seine Aufmerksamkeit ablenken und die Bindung zwischen euch stärken. Es könnte auch helfen deine Trauer zu erleichtern. Die beste Zeit einen neuen Hund zu holen ist dann, wenn du dich bereit fühlst, und nicht sofort, um deinen anderen Hund zu trösten. Hunde sind Individuen und wenn der überlebende Hund eine starke Bindung zu dem Verstorbenen hatte, dann ist es unwahrscheinlich, dass du dies replizieren kannst, indem du einfach einen weiteren Hund in den Haushalt holst – stelle es dir als einen neuen besten Freund „kaufen“ vor; so schön es klingt, funktioniert es so einfach nicht.  Es besteht auch die Möglichkeit die Situation zu verschlimmern, indem der überlebende Hund mit einem seltsamen Hund gestresst wird, der in sein Territorium eindringt. Hole nur einen neuen Hund, wenn du dir sicher bist, dass ihr beide dazu bereit seid. Wenn du wirklich das Gefühl hast, dass ein neuer Hund die Antwort ist, dann probiere es aus, indem du den Hund eines Freundes ausleihst und sie miteinander spielen lässt. Schau, wie dein Hund reagiert und ob es hilft oder nicht. Wenn er den anderen Hund liebgewinnt, könnte er bereit sein. Wenn nicht, ist es besser zu warten.  Wenn du absolut einen anderen Hund willst und dein aktueller sich nicht mit dem deines Freundes versteht, dann denke über ein anderes Geschlecht oder eine andere Größe nach. Dein Hund könnte sich mit einem Hund, der ihn weniger (oder mehr) einschüchtert oder ein anderes Gemüt hat, besser verstehen.

english_section_name: Alleviating Your Dog's Grief

summary: Lerne Depressionen bei Hunden zu erkennen. Sprich mit deinem Tierarzt über Pheromone, die Hunde beruhigen. Sprich mit deinem Tierarzt über verschreibungspflichtige Antidepressiva.

document: Es ist schwer zu erkennen, ob ein bestimmter Hund unter Depressionen leidet, aber er zeigt eine Körpersprache, die mit unserem Konzept von Depressionen übereinstimmt. Diese Symptome können besonders alarmieren sein, wenn du Schwierigkeiten mit deinem eigenen Verlust hast. Hier kommen einige Verhaltensweisen, die er zu dieser aufwühlenden Zeit an den Tag legen könnte:   Futterverweigerung Die Weigerung an Aktivitäten teilzunehmen, die er früher genoss Eine Veränderung seiner Schlafgewohnheiten (entweder mehr als normal zu schlafen oder nicht zur Ruhe zu kommen) Eine Veränderung der Gewohnheiten (beispielsweise steht er bei deiner Heimkehr nicht mehr auf um dich zu begrüßen) Diese Verhaltensweisen sind nach dem Verlust eines geliebten Wesens normal. Wenn sie über etwa einen Monat anhalten, könntest du mit deinem Tierarzt sprechen, um die weitere Vorgehensweise zu bestimmen. Trauer ist ein natürlicher Prozess, der durchgearbeitet werden muss, und diese Gefühle mit Medikamenten zu betäuben ist nicht der weitere Weg, wenn die Depression nicht mehrere Wochen lang anhält. Wenn du allerdings alles unternommen hast und dein Hund nach drei oder vier Wochen noch immer depressiv erscheint, dann ist es lohnenswert ihn von einem Tierarzt untersuchen zu lassen. Eine Option, die er oder sie vorschlagen könnte, sind den Hund beruhigende Pheromone.  Diese werden als Adaptil vermarktet und sind als einsteckbarer Diffusor erhältlich, der die Pheromone in die Luft abgibt, oder als Halsband, das nahe an der Haut des Hundes getragen wird. Adaptil enthält eine synthetische Nachbildung der chemischen Botenstoffe (Pheromone), die von einer säugenden Hundemutter abgegeben werden und ihren Welpen ein Gefühl der Sicherheit und Geborgenheit vermitteln. Der Hund atmet die Pheromone ein und sie aktivieren Gefühle der Sicherheit und des Wohlbefindens. Dies ist zwar keine schnelle Lösung, aber es kann helfen das Angstlevel bei einem gestressten Hund zu senken, was ihm helfen kann über den Berg zu kommen und ausgeglichener zu werden. Eine weitere Option, die dein Tierarzt vorschlagen könnte, sind verschreibungspflichtige Antidepressiva, die normalerweise nur eingesetzt werden, wenn alles andere nicht anschlägt und die Symptome über einen Monat anhalten. Das Antidepressivum, das für den Einsatz bei Hunden lizensiert ist, nennen sich Clomipramin, wobei es sich um ein trizyklisches Antidepressivum handelt. Es funktioniert, indem es im Gehirn die Wiederaufnahme bestimmter Neurotransmitter blockiert (Serotonin und Noradrenalin), was einen angstlindernden Effekt hat.   Die Dosis beträgt oral 1-2mg/kg zweimal täglich. Das bedeutet, dass ein 30kg Labrador zweimal täglich die Hälfte einer 80mg Tablette benötigt. Diese Medikamente haben Nebenwirkungen wie einen trockenen Mund und Verstopfung und sie können das Plasmalevel bestimmter Medikamente gegen Epilepsie erhöhen und daher sollten sie in diesen Fällen mit äußerster Vorsicht angewandt werden.

english_section_name: Treating Canine Depression


summary: Spiele als Erster, um bei Mancala einen Vorteil zu haben. Hole dir einen weiteren Zug beim ersten Zug, indem du mit der dritten Schale links beginnst. Nutze deinen zusätzlichen Zug, um die Steine in deiner Schale ganz rechts zu bewegen. Spiele aus der zweiten Schale von links, wenn du als Zweiter beginnst. Verwende die Steine auf der linken Seite deines Bretts, wenn du in der Defensive bist. Spiele defensiv, um die Punktezahl deines Gegners zu verringern.

document: Mancala ist ein Spiel, wo der führende Spieler die Handlung antreibt. Als Erster zu ziehen gibt dir die Möglichkeit, das Brett zu kontrollieren. Du hast auf Anhieb eine Chance, Punkte zu erzielen und deinen Gegner zu zwingen, in die Defensive zu gehen. Mancala zu gewinnen erfordert durchgehend zu planen und zu berechnen, als Zweiter zu spielen bedeutet also nicht sofort, dass du verloren hast. Mache dir die Fehler deines Gegners zunutze, um einen frühen Nachteil zu überwinden. In einem gewöhnlichen Spiel Mancala hast du vier Steine in jeder der kleinen Schalen auf dem Spielbrett. Das bedeutet, du kannst in deinem Mancala landen, indem du Steine exakt vier Felder weiter bewegst. Dann erhältst du einen weiteren Zug, um deine Steine nach vorne zu bewegen. Dieser Zug wird als die ideale Eröffnung betrachtet. Es gibt viele andere Möglichkeiten, ein Spiel zu beginnen, der zusätzliche Zug macht das aber zur häufigsten Eröffnung. Du hast nach deinem Eröffnungszug fünf Steine in dieser Schale neben deinem Mancala. Beginne in die Seite des Gegners zu „säen“, indem du diese Steine weiter bewegst. Lege einen der Steine in dein Mancala, während du daran vorbeikommst und nachfolgend einen in jede gegnerische Schale, über die du kommst. Der letzte Stein wird in der dritten Schale von links auf der gegnerischen Seite landen. Dein Gegner wird fünf Steine in seiner Schale haben, er wird sie also nicht wie du direkt in das Mancala bewegen können. Wenn dein Gegner den idealen Eröffnungszug macht, bist du direkt in der Defensive. Beachte, dass die zweite Schale auf der linken Seite des Bretts exakt fünf Steine enthält. Bewege sie zu deinem Mancala hin, sodass dein letzter Stein darin landet und du einen zusätzlichen Zug erhältst. Sich gegen den idealen Eröffnungszug zu verteidigen ist schwierig. Suche nach einer Gelegenheit, einen zusätzlichen Zug zu erhalten, denn du brauchst ihn, um ein paar Steine auf deine Seite des Bretts zu verteilen. Bewege, nachdem du einen zusätzlichen Zug erhalten hast, deine Steine aus der ersten Schale links. Du wirst fünf Steine in dieser Schale haben. Das ist nicht genug, um dein Mancala zu erreichen, diese Steine zu bewegen ermöglicht dir also nur, sie auf deiner Seite des Bretts neu zu verteilen.  Die Steine zu verteilen öffnet deine Möglichkeiten ein wenig. Du wirst nicht eine Menge Steine auf der linken Seite des Bretts haben, die darauf warten, eingenommen zu werden, und mehr Möglichkeiten, mit dem nächsten Zug deines Gegners umzugehen. Beobachte deinen Gegner, um Steine auf deiner linken Seite zu sammeln. Viele Gegner machen das, um deine Möglichkeiten einzuschränken und hindern dich daran, Steine einzunehmen. Egal wer angefangen hat, bleibt das Spiel nach dem Eröffnungszug offen. Denke aus der Perspektive deines Gegners über das Spiel. Frage dich, was er am wahrscheinlichsten im nächsten Zug und im übernächsten Zug machen wird. Passe deine Strategie an, um dich in eine stärkere Position für den mittleren Teil des Spiels zu bringen.  Je mehr du Mancala spielst, desto leichter wird es, die Strategie des Gegners vorauszuahnen. Übe viel, um zu lernen, wie du immer einen Schritt voraus sein  kannst. Nicht alle Gegner entscheiden sich für die optimalen Züge. Beobachte die Situation und passe deine Strategie an, um einen Nutzen aus ihren Fehlern zu ziehen.

english_section_name: Playing the Opening Moves Strategically

summary: Lege vier Steine in jede der sechs kleinen Schalen. Bewege deine Steine während deines Zuges gegen den Uhrzeigersinn. Wirf einen Stein in jede Schale, die du bei deinem Zug überquerst. Erobere Steine, indem du deinen letzten Stein in eine leere Schale legst. Mache einen weiteren Zug, wenn dein letzter Stein in deinem Mancala landet. Gewinne das Spiel, indem du die meisten Steine in deinem Mancala hast.

document: Mancala ist für zwei Spieler entworfen. Jeder Spieler kontrolliert die sechs Schalen auf seiner Seite des Spielbretts. Das ovale Mancala zur rechten Seite des Spielers ist ein Lager für gesammelte Punkte. Während deines Zuges nimmst du alle Steine aus einer der kleinen Schalen und bewegst sie über das Spielbrett. Die meisten gewöhnlichen Mancalaspiele beginnen mit 24 Steinen pro Spieler. In manchen Versionen beginnt man mit drei oder fünf Steinen pro Schale. Die Mancalaschale zu deiner Rechten ist deine Punkteschale. Wenn du vergisst, wie du deine Steine bewegen musst, merke dir dein Mancala. Du bewegst dich immer zu ihm hin. Sieh das Brett als Rennstrecke, bei der das Mancala die Ziellinie ist. Wenn du Steine auf die gegnerische Seite des Bretts bringst, bewege sie weiterhin gegen den Uhrzeigersinn. Das wird als „Säen“ bezeichnet und ist ein wichtiger Teil einer Erfolgsstrategie. Wähle eine Schale auf deiner Seite des Bretts und nimm alle Steine, die darin sind, in die Hand. Bewege dich gegen den Uhrzeigersinn rund um das Brett und lasse einen Stein in jede Schale fallen, über die du ziehst, auch dein Mancala.  Wenn du zum Beispiel drei Steine in einer Schale hast, lasse einen Stein in die drei folgenden Schalen fallen. Der letzte Stein landet drei Schalen nach deinem Startpunkt. Lege keinen Stein in das Mancala deines Gegners, wenn du es erreichst. Du kannst das Mancala des Gegners nur erreichen, wenn du eine Menge Steine in einer Schale auf deiner Seite hast, genug um dich um das ganze Brett zu bewegen. Übergehe das Mancala, ohne einen Stein hineinzulegen. Manche Regelsätze lassen die Nutzung der Mancalas ganz aus. Du erzielst nur durch die Eroberung gegnerischer Steine Punkte. Um die gegnerischen Steine zu erobern, muss der letzte Stein, den du bewegst, in einer leeren Schale auf deiner Spielbrettseite landen. Nimm die Steine aus der gegnerischen Schale auf der gegnerischen Seite des Bretts, zusammen mit deinem Stein, und lege sie in dein Mancala. Um Steine ganz rechts auf dem Brett zu erobern, musst du zum Beispiel die Schale direkt vor deinem Mancala spielen. Wenn du nur einen Stein in der Schale daneben hast, bewege ihn nach vorne und nimm den Platz ein. Der letzte Stein muss genau in deinem Mancala landen, du bekommst keinen zusätzlichen Zug, wenn du weiter in die gegnerische Seite des Bretts ziehst. Zähle deine Steine sorgfältig, um sicherzugehen, dass du die genaue Anzahl hast, die notwendig ist, um den weiteren Zug zu bekommen.  Einen zusätzlichen Zug zu bekommen ist eine wirkungsvolle Möglichkeit, viele Punkte zu erzielen. Es gibt dir die Möglichkeit, erneut zu punkten oder dein Steine in Sicherheit zu bringen. Die Anwendung von zusätzlichen Zügen hängt von dem Regelsatz ab, den ihr verwendet. Bei einem gewöhnlichen Spiel mit 24 Steinen solltest du einplanen, die weiteren Züge als Strategiepunkt einzusetzen. Jeder Stein zählt als ein Punkt. Der Spieler, der die höchste Punktezahl erreicht, gewinnt das Spiel. Der andere Spieler darf alle Steine, die auf seiner Spielbrettseite übrig sind, hinzunehmen, sieh also voraus, wie sich das auf die Punktezahl auswirkt, bevor du das Spiel beendest. Das Spiel endet, wenn ein Spieler keine Steine mehr bewegen kann. Das geschieht, wenn seine Seite des Bretts leer ist.

english_section_name: Mastering the Basic Rules

summary: Bewege deine Steine, um mehr als drei davon in jeder Schale zu behalten. Zwinge deinen Gegner, weniger als drei Steine pro Schale zu  haben. Sammle eine große Anzahl an Steinen in einer einzigen Schale, wenn möglich. Bewege kleine Mengen Steine auf die gegnerische Seite, um zu vermeiden, dass er sie ergreift. Nimm die Steine deines Gegners ein, wenn du die Chance dazu bekommst.

document: Eine kleine Anzahl an Steinen in einer Schale zu haben macht sie angreifbar. Mit einer kleinen Anzahl an Steinen kannst du dich während deines Zuges nicht weit bewegen. Das bedeutet auch, dass dein Gegner seinen Zug planen kann, um zu vermeiden, dass seine Steine gefasst werden. Mit mehr Steinen in einer Schale hast du einen breiten Spielraum an Bewegungen. Die Ausnahme dazu ist die Schale ganz rechts neben dem Mancala. Diese Schale leer zu halten ist oft eine gute Idee, da du leicht einzelne Steine weiterbewegen und zusätzliche Züge gewinnen kannst. Wenn dein Gegner beginnt, Schalen in einer Tasse zu sammeln, halte die entgegengesetzte Schale auf deiner Seite des Bretts leer. Wenn du eine Möglichkeit bekommst, diesen Zug zu machen, dann erzielst du eine Menge Punkte durch das Einnehmen seiner Steine. Wenn nicht, wird dein Gegner die Steine bewegen und sie verteilen, sodass er seine Bewegungsmöglichkeiten in den nächsten Zügen verringert.  Die Steine deines Gegners zu verteilen lässt ihm keine leeren Schalen. Ohne leere Schale kann er keine Punkte erzielen, indem er deine Steine erobert. Denke daran, dass eine kleine Anzahl an Steinen sich nicht weit bewegen kann. Diese Bewegungen sind weitaus einfacher vorauszusehen. Nutze das zu deinem Vorteil, um deinen Gegner daran zu hindern, deine Steine einzunehmen. Die beste Stelle, um das zu machen, ist die Schale ganz außen rechts, die nächste neben dem Mancala auf deiner Seite des Bretts. Viele Steine dort hinein zu bekommen ist knifflig und erfordert eine sorgfältige Bewegung in jedem Zug. 12 oder mehr Steine anzusammeln ermöglicht es dir, ganz rund um das Brett zu kommen.  Wenn du einen großen Haufen Steine bewegst, säst du in die gegnerische Seite, um ihn daran zu hindern, deine Steine einzunehmen. Du schränkst auch seine Optionen ein, weil du die meisten Steine auf deiner Seite des Bretts hast. Sei wachsam, damit sie nicht eingenommen werden. Wenn du nicht vorsichtig bist, wird dein Gegner großen Gewinn an deiner harten Arbeit machen. Die Schale ganz rechts ist für deinen Gegner am schwierigsten zu erreichen. Bewege deine Steine, wenn sie Gefahr laufen, erobert zu werden, oder wenn die gegnerische Seite des Bretts leer aussieht. Steine auf diese Weise strategisch zu „säen“ verringert die möglichen Züge, die dein Gegner hat. Wenn du es richtig machst, zwingst du deinen Gegner, Züge zu machen, die seiner Position schaden. Mancala ist ein Balanceakt. Deinem Gegner Steine zu geben ermöglicht es ihm, sich weiter zu bewegen, es hilft aber auch, Steine zurück auf deine Seite zu bringen. Wähle deine Bewegungen mit Sorgfalt, für die beste Chance auf Erfolg. Eroberungen sind die schnellste Möglichkeit, Punkte zu sammeln. Die meisten Eroberungen bringen dir kleine Punktezahlen ein, manchmal passiert deinem Gegner aber ein Versehen und er lässt eine Menge Steine angreifbar stehen. Halte Druck aufrecht, um deinen Gegner zu zwingen, mehr Fehler zu machen. Gehe kein unnötiges Risiko ein, um eine Eroberung zu erzwingen. Konzentriere dich zunächst darauf, das Spielbrett zu kontrollieren und die  Eroberungen werden folgen.

english_section_name: Controlling the Middle Part of the Game


summary: Sei ehrlich, was deine Gedanken und Glaubenssätze angeht. Setze dir Ziele und habe Erwartungen. Achte auf dich selbst. Sieh auf dein Leben und deine Erfolge zurück. Mache Dinge, die dir Spaß machen. Hilf jemandem. Passe dein Selbstbild notfalls an. Gib deine Vorstellung von Perfektion auf.

document: Konzentriere dich auf die positiven, ermutigenden und konstruktiven Gedanken. Denke daran, dass du etwas Besonderes bist, eine einzigartige Person, die Liebe und Respekt verdient – sowohl von anderen als auch von dir selbst. Probiere folgende Strategien:  Benutze hoffnungsvolle Aussagen. Sei optimistisch und vermeide sich selbst erfüllende, pessimistische Prophezeiungen. Wenn du negative Dinge erwartest, dann passieren sie auch oft. Wenn du z.B. davon ausgehst, dass deine Präsentation nicht gut laufen wird, dann tut sie das wahrscheinlich nicht. Sei stattdessen positiv. Sage dir: „Selbst wenn das eine Herausforderung ist, werde ich die Präsentation meistern.“ Konzentriere dich auf „Kann“-Aussagen anstelle von „Sollte“-Aussagen. „Sollte“-Aussagen implizieren, dass du etwas tun solltest. Das kann dazu führen, dass du dich unter Druck gesetzt fühlst, solltest du die Erwartungen nicht erfüllen. Konzentriere dich stattdessen darauf, was du tun KANNST. Konzentriere dich auf das Positive. Denke an all die guten Dinge in deinem Leben. Erinnere dich an die Dinge, die unlängst gut gelaufen sind. Denke an die Fähigkeiten, die du eingesetzt hast, um mit Herausforderungen umzugehen. Sei dein eigener Cheerleader. Ermutige dich positiv und halte dir die positiven Dinge zugute, die du tust. Du könntest z.B. feststellen, dass du an einem extra Tag in der Woche im Fitnesscenter warst, obwohl du nicht so viel Sport machst, wie du gern würdest. Rechne dir an, dass du positive Veränderungen machst, z.B.: „ Meine Präsentation ist vielleicht nicht perfekt, aber meine Kollegen haben Fragen gestellt und blieben interessiert. Das heißt, dass ich mein Ziel erreicht habe.“ Schreib eine Liste mit deinen Zielen und arbeite daran, sie zu erreichen. Du möchtest vielleicht mehr ehrenamtlich arbeiten, eine neues Hobby beginnen oder mehr Zeit mit Freunden verbringen.  Achte darauf, dass deine Ziele und Erwartungen realistisch sind. Wenn du Unmögliches anstrebst, dann verringerst du dein Selbstwertgefühl und verstärkst es nicht. Du solltest z.B. nicht im Alter von 40 plötzlich entscheiden, dass du ein professioneller Hockeyspieler werden willst. Das ist unrealistisch und dein Selbstwertgefühl wird sicher leiden, wenn dir klar wird, wie weit entfernt und unerreichbar das Ziel ist.  Setze dir stattdessen realistischere Ziele, z.B. Gitarre spielen zu lernen oder eine neue Sportart zu betreiben. Realistische Ziele, auf die du hinarbeiten und die du erreichen kannst, stoppen den Zyklus von negativem Denken, der zu geringem Selbstwertgefühl führt. Wenn du dir erfolgreich Ziele setzt und sie erreichst, dann bekommst du ein Gefühl der Erfüllung. So kannst du ein geringes Selbstwertgefühl abbauen, das du bekommst, wenn du idealistische oder unrealistische Ziele nicht erreichst, z.B. die perfekte Freundin zu sein oder der perfekte Koch oder was auch immer. Du könntest dir auch Ziele setzen, die dir helfen, deine eigenen Fähigkeiten zu erkennen und ein Gefühl dafür zu bekommen. Wenn du dich z.B. besser über die Welt informieren willst, dann nimm dir vor, einen Monat lang jeden Tag eine Zeitung zu lesen. Oder du möchtest besser in der Lage sein, dein Motorrad zu reparieren und willst lernen, wie das geht. Wenn du Ziele erreichst, die dafür sorgen, dass du dich leistungsfähiger und stärker fühlst, dann fühlst du dich insgesamt besser. Einige von uns kümmern sich so viel um andere und deren Sorgen, dass wir unser eigenes körperliches und seelisches Wohlbefinden vernachlässigen. Andere halten so wenig von sich selbst, dass sie glauben, dass es sinnlos ist, Zeit und Mühe für sich selbst aufzuwenden. Je gesünder Körper und Geist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du zufrieden mit dir bist. Du solltest wissen, dass du nicht dünn, super fit oder makellos sein musst, um auf dich selbst zu achten. Es heißt, dass du dein Möglichstes tun solltest, um gesund zu sein – was auch immer das für dich bedeutet. Dazu zählen z.B.:  Iss mindestens drei Mahlzeiten pro Tag, die auf gesunden, nahrhaften Lebensmitteln beruhen, z.B. Vollkorn, Geflügel oder Fisch und frischem Gemüse. So bekommst du ausreichend Energie und Nährstoffe. Trinke Wasser, um nicht zu dehydrieren. Vermeide verarbeitete, zuckerreiche und koffeinhaltige Lebensmittel und/oder Getränke. Diese können deine Laune beeinträchtigen und sollten vermieden werden, wenn du dir über Gemütsschwankungen oder negative Gefühle Gedanken machst.  Treibe Sport. Studien haben gezeigt, dass Sport dein Selbstwertgefühl enorm steigern kann. Das liegt daran, dass beim Sport Glückshormone, sog. Endorphine, ausgeschüttet werden. Dieses Gefühl der Euphorie kann von einer positiveren Einstellung und mehr Energie begleitet werden. Du solltest versuchen, mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten richtig zu trainieren. Du solltest dir zumindest Zeit für einen strammen Spaziergang pro Tag nehmen.  Reduziere Stress. Plane, Stress im Alltag zu reduzieren, indem du dir Zeit für Entspannung und Aktivitäten nimmst, die dir Spaß machen. Stress kann manchmal dazu führen, dass Menschen schneller überreagieren oder dass negative Gefühle Oberhand nehmen. Wahrscheinlich rechnest du dir nicht genug an, was du alles in deinem Leben schon durchgemacht hast. Beeindrucke dich selbst, nicht andere. Nimm dir die Zeit, über deine Erfolge der Vergangenheit nachzudenken, sowohl was kleine als auch große angeht. So werden dir diese Erfolge nicht nur bewusster, sondern du kannst deinen Platz im Leben und den Wert, den du für andere Menschen und die Gesellschaft hast, auch mehr schätzen.  Schnapp dir ein Notiz- oder Tagebuch und stelle den Timer auf 20 – 30 Minuten. Schreibe in dieser Zeit auf, was du schon alles erreicht hast. Denke daran, dass „alles“ gemeint ist – von großen Erfolgen bis zu den kleinen Alltagsdingen. Auf der Liste könnte stehen, dass du den Führerschein und deine Ausbildung gemacht hast, in deine eigene Wohnung gezogen bist, eine tolle Freundin gefunden hast, ein tolles Essen kochen kannst, einen Abschluss oder ein Diplom gemacht hast, deinen ersten Job als Erwachsener gefunden hast, usw. Die Möglichkeiten sind endlos. Kehre regelmäßig zu dieser Liste zurück und vervollständige sie. Du wirst sehen, dass es eine Menge gibt, auf das du stolz sein kannst.  Sieh dir alte Fotos, Alben, Jahrbücher, Reisenotizen an oder stelle eine Collage deines Lebens zusammen, die deine Erfolge bis heute aufzeigt. Nimm dir jeden Tag Zeit für Dinge, die dich glücklich machen – sei es Kochen, Lesen, Sport treiben, Gartenarbeit oder eine Stunde, in der du mit deinem Partner sprichst. Fühle dich nicht schuldig, dass du dir Zeit für schöne Dinge nimmst. Du hast es verdient. Wiederhole diese Aussage, falls nötig.  Probiere neue Aktivitäten aus. Du bemerkst vielleicht Talente oder Fähigkeiten, von denen du nicht einmal wusstest, dass du sie hast. Vielleicht beginnst du zu laufen und stellst fest, dass du wirklich gut Langstrecke laufen kannst – etwas, woran du nie zuvor gedacht hattest. So kannst du dein Selbstwertgefühl steigern.  Du könntest auch künstlerische Aktivitäten aufnehmen, z.B. Malen, Musik, Poesie oder Tanz. Künstlerische Tätigkeiten helfen Menschen, sich auszudrücken und eine gewisse „Meisterschaft“ auf einem Gebiet oder bei einer Fähigkeit zu erwerben. An vielen Volkshochschulen gibt es kostenlose oder preisgünstige Kursangebote. Studien haben gezeigt, dass ehrenamtlich arbeitende Menschen sich meist glücklicher fühlen und mehr Selbstwertgefühl haben. Es mag paradox klingen, dass es dir besser geht, wenn du anderen hilfst. Die Wissenschaft hat aber wirklich gezeigt, dass das Gefühl sozialer Verbundenheit, das bei ehrenamtlicher Arbeit aufkommt, dafür sorgt, dass wir uns selbst besser fühlen. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, anderen in der Welt zu helfen. Arbeite ehrenamtlich in einem Altersheim oder einer Obdachlosenunterkunft. Engagiere dich in deiner Kirche, um den Kranken und Armen zu helfen. Spende deine Zeit, um in einem Tierheim zu arbeiten. Sei ein großer Bruder oder eine große Schwester, d.h. übernimm eine Patenschaft. Räume den örtlichen Park bei einer Gemeinschaftsaktion auf. Du veränderst dich ständig und du musst deine Wahrnehmung deines Selbst an das gegenwärtige anpassen. Es ist z.B. sinnlos, dein Selbstwertgefühl zu stärken, wenn dein Selbstbild nicht stimmt. Als Kind warst du vielleicht sehr gut in Mathe, aber heute kannst du kaum die Größe deiner Wohnung berechnen. Vielleicht warst du früher sehr religiös, bist heute aber Agnostiker und gehst nicht mehr in die Kirche. Passe deine Selbstwahrnehmung an, um sie auf die Realität deines gegenwärtigen Lebens abzustimmen. Erwarte nicht von dir, immer noch gut in Mathe oder besonders spirituell zu sein. Bewerte dich auf der Grundlage deiner GEGENWÄRTIGEN Fähigkeiten, Interessen und Glaubenssätzen und nicht nach denen einer früheren Version von dir. Niemand ist perfekt. Mach das zu deinem neuen Mantra. Du wirst nie ein perfektes Leben haben, keinen perfekten Körper, keine perfekte Familie, keinen perfekten Job usw. Das gilt auch für alle anderen. Perfektion ist eine künstliche Vorstellung, die von der Gesellschaft und den Medien generiert und verbreitet wird. Es ist aber niemandem damit gedient zu glauben, dass Perfektion möglich ist und dass das Problem lediglich darin liegt, dass wir es nicht hinbekommen.  Konzentriere dich lieber darauf, dich zu bemühen, statt Perfektion anzustreben. Wenn du etwas nicht probierst, weil du Angst hast, es nicht perfekt zu erledigen, dann hast du von Anfang an keine Chance. Wenn du es nie bei einem Basketballteam probiert hast, dann kommst du garantiert nicht ins Team. Lass dich nicht vom Druck nach Perfektion abhalten.  Akzeptiere, dass du ein menschliches Wesen bist und dass Menschen grundsätzlich nicht perfekt sind und Fehler machen. Vielleicht hast du zu streng mit deinem Kind gesprochen oder hast auf der Arbeit eine Notlüge erzählt. Das ist in Ordnung. Menschen machen Fehler. Anstatt dich wegen deiner Fehler fertig zu machen, sieh sie als Chance zu lernen und zu wachsen und als Dinge, die du zukünftig korrigieren kannst. Vielleicht musst du das nächste Mal besser nachdenken, bevor du sprichst, oder feststellen, dass Lügen nie ein guter Ausweg sind. Vergib dir und mach weiter. Das ist nicht einfach, aber entscheidend, um den Kreislauf aus Selbstmitleid und geringem Selbstwertgefühl zu durchbrechen.

english_section_name: Increasing Your Self-Esteem

summary: Finde die Ursachen für dein geringes Selbstwertgefühl. Achte auf Denkmuster, die dein Selbstwertgefühl ankratzen. Nimm einen Moment Abstand von deinen Gedanken und bewerte sie neu. Akzeptiere all deine Gedanken, auch die negativen! Kombiniere negative Gedanken mit positiven. Höre auf zu vergleichen.

document: Überlege, welche besorgniserregenden Zustände oder Situationen damit zusammenhängen könnten, dass du dich schlecht fühlst. Für viele Menschen zählen dazu Arbeitsmeetings, Schulpräsentationen, zwischenmenschliche Probleme auf der Arbeit oder zu Hause und bedeutende Lebensveränderungen wie das Ausziehen von zu Hause, Jobwechsel oder die Trennung von einem Partner.  Du solltest auch über Menschen nachdenken, die auslösen, dass es dir schlecht geht. Du kannst das Verhalten anderer nicht kontrollieren. Aber du kannst kontrollieren, wie du darauf reagierst und inwieweit es dich beeinflusst. Wenn dich jemand ungerechtfertigt unhöflich, gemein, herablassend oder respektlos behandelt, verstehe, dass derjenige wahrscheinlich seine eigenen Probleme und emotionalen Sorgen hat. Deshalb reagiert die Person negativ auf dich. Wenn diese Person jedoch bei dir ein niedriges Selbstwertgefühl auslöst, dann solltest du dich abwenden oder die Situation verlassen, in der die Person anwesend ist. Das gilt besonders, wenn derjenige negativ reagiert, wenn du ihn bezüglich seines Verhaltens konfrontierst. Die Meinungen und Vorstellungen anderer haben einen Platz in deinem Leben, du solltest dein Leben aber nicht danach ausrichten. Höre zu und nimm an, was für dich funktioniert. Du bestimmst über dein Leben. Das kann niemand für dich übernehmen. Für viele von uns können negative Gedanken und Glaubenssätze so normal werden, dass wir annehmen, dass sie die Wirklichkeit akkurat widerspiegeln. Achte auf ein paar grundlegende Denkmuster, die dein Selbstwertgefühl schädigen:   Positives in Negatives verdrehen – Du schmälerst deine Erfolge und positiven Erfahrungen. Du wirst z.B. befördert. Aber anstatt das als Belohnung deiner harten Arbeit zu sehen, schmälerst du deine persönliche Verantwortung: „Ich wurde nur befördert, weil mein Chef in meiner Nachbarschaft wohnt.“  Schwarz-Weiß-Denken – In deiner Vorstellung gibt es im Leben nur zwei Möglichkeiten: Die Dinge sind entweder gut oder schlecht, positiv oder negativ usw. Wenn du z.B. nicht an deiner Lieblingsuni angenommen wirst, aber an fünf anderen, bestehst du trotzdem darauf, ein totaler Versager zu sein und wertlos, weil du nicht an die Spitzenuni kommst. Alles ist für dich entweder total gut oder total schlecht.  Mentales Filtern – Du siehst nur die negative Seite von Dingen und filterst alles andere aus. Das führt of zu Verzerrungen, was Menschen und Situationen angeht. Du hast z.B. einen Tippfehler in einem Bericht gemacht und glaubst nun, dass der ganze Bericht wertlos ist und dass dein Chef glaubt, dass du dumm bist und deinen Job nicht beherrschst.  Voreilig negative Schlüsse zu ziehen – Du nimmst das Schlimmste an, obwohl es fast keine Belege für diese Annahme gibt. Zum Beispiel: „Mein Freund hat nicht auf die Einladung reagiert, die ich ihm vor einer halben Stunde geschickt habe, also muss er mich hassen.“  Gefühle mit Fakten verwechseln – Du folgerst, dass deine Gefühle einen generellen Fakt widerspiegeln, z.B.: „Ich fühle mich als vollkommener Versager, also muss ich ein totaler Versager sein.“  Negative Selbstbeeinflussung – Du beeinflusst dich auf negative Weise. Dazu zählen Herabsetzung, selbstkritische Ironie. Wenn du z.B. fünf Minuten zu spät kommst, dann schimpfst du andauernd mit dir und nennst dich selbst dumm. Wiederhole diese negativen Gedanken bis zu dem Punkt, an dem sie absurd werden oder fast so, als würde jemand anders sie aussprechen. Denke darüber nach, wie diese Worte sich auflösen, wenn du sie immer und immer wieder wiederholen würdest (probiere das z.B. mit „Gabel“). Du könntest deine negativen Gedanken auch mit deiner nicht dominanten Hand aufschreiben, um sie anders zu sehen. Sie sehen dann wahrscheinlich nicht einmal nach deiner Handschrift aus. Solche Übungen können dir helfen, etwas Abstand zu deinen Gedanken zu bekommen. So kannst du sie mit mehr Objektivität betrachten, fast so als seist du ein außenstehender Beobachter. Du wirst auch erkennen, dass diese negativen und kontraproduktiven Gedanken wirklich nur Worte sind, weiter nichts. Und Worte kann man ändern. Obwohl es früher hieß, dass man negativen Gedanken und Gefühlen widerstehen oder sie ändern soll, kann das manchmal zu geringem Selbstwertgefühl beitragen. Denn das ist leichter gesagt als getan. Akzeptiere stattdessen diese Gedanken, ohne sie zu bewerten. Negative Gedanken tauchen auf, es gibt sie. Sie mögen nicht stimmen, aber sie treten auf. Du musst sie nicht mögen, du solltest aber akzeptieren, dass du sie hast. Anstatt zu versuchen, negative Gedanken zu kontrollieren, versuche eher, ihre Macht über dich zu reduzieren. Realisiere, dass negative Gefühle kontraproduktiv sind und lass nicht zu, dass sie fundamental beeinflussen, wie du dich fühlst und welchen Wert du in der Welt hast. Transformiere negative Gedanken über dich in positive.  Wenn du dir z.B. sagst, dass du hässlich bist, sage dir, dass du heute gut aussiehst. Wenn du dir sagst, dass du nie etwas richtig machst, sage dir, dass du viele Dinge richtig machst und zähle spezifische Beispiele auf. Du könntest diese Übung in einem Tagebuch machen, um deine positiven Gedanken nachzuvollziehen. Lies sie vor dem Zubettgehen oder beim Aufstehen. Schreibe Klebezettel mit diesen positiven Aussagen und hänge sie dort auf, wo du sie siehst, z.B. am Badezimmerspiegel. So kannst du sie positiv verstärken und sie in deinem Kopf verwurzeln. Mit der Zeit werden hoffentlich die positiven Gedanken die negativen ersetzen. Wenn du dich mit anderen vergleichst, dann führt das fast immer zu geringem Selbstwertgefühl. Dein Freund hat ein Stipendium bekommen und du nicht. Deine Schwester hat noch als Studentin einen Job gefunden, du nicht. Ein Kollege hat 500 Facebook-Freunde, du hast nur 200. Je mehr du dich mit anderen vergleichst, desto mehr hast du das Gefühl, dass du zu kurz kommst. Diese Vergleiche sind unfair. Nicht nur, weil sie davon ausgehen, dass jede Situation gleich ist. Vielleicht hat deine Schwester so schnell einen Job gefunden, weil sie ein Praktikum gemacht hat, bei dem es viele offene Stellen gab. Oder dein Kollege hat vielleicht so viele „Freunde“, weil er jeden hinzufügt, den er kennenlernt. Denke auch daran, dass du nicht jede Einzelheit im Leben von anderen kennst, aber die deines Lebens. Klar, dein Freund hat vielleicht ein Stipendium bekommen. Aber seine Eltern können ihn vielleicht nicht unterstützen und er muss neben dem Studium noch 20 Stunden Teilzeit arbeiten. Du solltest dich besser auf dich selbst konzentrieren. Trete gegen dich selbst an. Fordere dich heraus, besser zu werden. Du willst ein Stipendium? Dann stelle dich der Herausforderung und engagiere dich neben der Schule mehr bei anderen Dingen. Denke daran, du kannst nur dein eigenes Verhalten kontrollieren, weshalb du dich darauf konzentrieren solltest.

english_section_name: Dealing With Low Self-Esteem


summary: Stelle sicher, dass dein Account lange genug deaktiviert war. Wisse, dass du einen gelöschten Account nicht wiederherstellen kannst. Öffne Instagram. Gib in das oberste Feld deinen Benutzernamen, deine E-Mail-Adresse oder deine Telefonnummer ein. Gib dein Passwort ins "Passwort"-Feld ein. Tippe unten auf dem Bildschirm auf Anmelden. Befolge die Anweisungen auf dem Bildschirm.

document: Nachdem du dich für das Deaktivieren deines Accounts entschlossen hast, braucht Instagram üblicherweise ein paar Stunden, um dies durchzuführen. Während dieser Zeit kannst du deinen Account nicht wieder aktivieren. Wenn dein Account länger als einen Tag deaktiviert war, solltest du dich ohne Schwierigkeiten wieder einloggen können. Wenn du dich für das Löschen deines Instagram-Accounts entschieden hast, kannst du ihn nach dem Löschen nicht wieder aktivieren. Tippe auf das Icon von Instagram, es zeigt eine bunte Kamera. Du kannst eine beliebige dieser Informationen nehmen, solange sie mit dem Account verknüpft ist, den du wieder aktivieren möchtest. Je nach Anzeige, in der Instagram lädt, kann es sein, dass du zuerst auf einen Anmelden-Button oder Link klicken musst, um die Anmeldeseite zu sehen. Wenn du dein Passwort nicht mehr weißt, musst du es zurücksetzen. Solange deine Zugangsdaten korrekt sind, wirst du in Instagram eingeloggt und dein Account wird wieder aktiviert. Je nachdem, wie lange dein Instagram Account deaktiviert war, musst du vielleicht die aktualisierten Nutzungsbedingungen akzeptieren oder deine Telefonnummer verifizieren, bevor du in deinen Account gelangst. Ein erneutes Einloggen in deinen Account aktiviert ihn wieder, daher solltest du nach dem Einloggen keine Schritte zur Reaktivierung durchführen müssen.

english_section_name: Reactivating an Account

summary: Verifiziere, dass dein Account deaktiviert wurde. Öffne das Instagram-Beschwerdeformular. Gib deinen Namen ein. Gib deinen Benutzernamen ein. Gib deine E-Mail-Adresse und deine Telefonnummer ein. Gib deine Beschwerde ein. Klicke unten auf der Seite auf den blauen Senden Button.

document: Öffne die Instagram App und versuche, dich mit den korrekten Zugangsdaten einzuloggen. Wenn du einen Hinweis siehst, der besagt, dass dein Account deaktiviert wurde, nachdem du auf Anmelden getippt hast, hat Instagram deinen Account wegen eines Verstoßes gegen die Nutzungsbedingungen deaktiviert. Wenn du nur eine Fehlermeldung siehst, beispielsweise "Falsches Passwort oder falscher Benutzername", dann wurde dein Account nicht von Instagram deaktiviert. Versuche es mit der Fehlerbehebung für eine Lösung. Gehe im Browser deines Computers auf https://help.instagram.com/contact/606967319425038. Du kannst mit diesem Formular beantragen, dass Instagram dir erlaubt, auf deinen Account zuzugreifen. Gib oben im Feld "Voller Name" deinen Vor- und Nachnamen ein, so wie er in deinem Instagram Account angezeigt wird. Tippe deinen Instagram Benutzernamen in das Textfeld "Dein Instagram Benutzername" ein. Gib diese Daten in die Felder "Deine E-Mail-Adresse" bzw. "Deine Telefonnummer" ein. Tippe im letzten Feld eine kurze Nachricht ein, in der du angibst, warum du denkst, dass dein Account nicht hätte deaktiviert werden sollen. Befolge dabei die folgenden Richtlinien:  Gib an, dass dein Account deaktiviert wurde und dass du glaubst, dass dies ein Fehler war. Entschuldige dich möglichst nicht, da dies impliziert, dass du einen Fehler gemacht hast. Schreibe in einem freundlichen Tonfall und verwende keine scharfe Sprache. Beende deinen Antrag mit "Vielen Dank!". Dies schickt deinen Antrag an Instagram. Wenn sie deinen Account wieder aktivieren, bekommst du eine Benachrichtigung und du kannst dich wieder einloggen. Du kannst den Antrag mehrere Male am Tag wiederholen, bis Instagram eine Entscheidung getroffen hat.

english_section_name: Appealing a Disabled Account

summary: Versuche, dich mit deiner E-Mail-Adresse oder Telefonnummer einzuloggen. Setze dein Passwort zurück Schalte das WLAN deines Telefons beim Einloggen aus. Verwende eine andere Plattform, um auf Instagram zuzugreifen. Deinstalliere die Instagram App und installiere sie wieder. Überlege, ob du gegen die Nutzungsbedingungen von Instagram verstoßen hast.

document: Wenn der Versuch, dich mit deinem Benutzernamen einzuloggen, nicht funktioniert, erwäge die Verwendung deiner E-Mail-Adresse oder deiner Telefonnummer.  Wenn du dich üblicherweise mit deiner Telefonnummer oder deiner E-Mail-Adresse einloggst, dann könntest du probieren, dich mit deinem Benutzernamen anzumelden. Dein Passwort muss korrekt sein, egal womit du dich einloggst. . Wenn du dich nicht an das richtige Passwort für deinen Instagram Account  erinnern kannst, kannst du es auf deinem Telefon oder Computer zurücksetzen. Wenn die Instagram App (nicht deine Zugangsdaten) das Problem ist, dann kann das Nutzen von mobilen Daten anstelle des WLANs Anmeldeprobleme lösen. Dein Telefon oder Computer hat vielleicht Daten im Cache, die verhindern, dass du dich in deinen Account einloggen kannst. In diesem Fall kann das Problem vielleicht gelöst werden, indem du dich mit einem anderen Telefon, Computer oder Browser einloggst. In einigen Fällen löst das erneute Installieren von Instagram durch die App verursachte Login-Probleme. Wenn deine Instagram App veraltet ist, dann sorgt dies außerdem dafür, dass du die neueste Version der App hast. Wenn du eine Nachricht bekommst, dass dein Account nicht existiert, wurde er vielleicht aufgrund eines Verstoßes von Instagram gelöscht.  Zu den üblichen Verstößen gehören Nacktheit, Belästigung, das Bewerben schädlicher Produkte und Betrug.  Verstöße gegen die Nutzungsbedingungen führen oft dazu, dass dein Account ohne Vorwarnung deaktiviert oder gelöscht wird.

english_section_name: Troubleshooting Login Issues


summary: Beginne ein Essenstagebuch. Berechne deine Gesamtkalorien am Tag. Finde eine realistische Zeit für das Abnehmen heraus. Baue eine Supportgruppe auf.

document: Du brauchst eine gute Vorstellung der Kalorien, die du zu dir nimmst, bevor du irgendeine Art Diät mit verringerter Kalorienzufuhr beginnst.  Beginne das Tagebuch, indem du dir alles aufschreibst, was du an einem Tag isst oder trinkst. Schreibe dir Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks, Getränke und alles andere auf, das du während des Tages isst. Sei so genau wie möglicht. Die Kalorien, die du von diesen üblichen Tagen zählst, sind dein Anfangspunkt, um einen Level herauszufinden, mit dem du abnehmen kannst. Führe dein Essenstagebuch auch fort, nachdem du mit deinem Abnahmeplan begonnen hast. Studien zeigen, dass dies dich deiner Diät gegenüber verantwortlich hält und dir helfen kann, Gewicht abzunehmen und das geringere Gewicht zu halten. Nachdem du ein paar Tage ein Essenstagebuch geführt hast, kannst du ein Ziel in Bezug auf die Kalorien erstellen, die du jeden Tag zu dir nehmen willst, damit du abnehmen kannst.  Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, eine Abnahme von einem oder zwei Pfund die Woche anzustreben. Dies ist langsam aber sicherer und die Abnahme kann besser gehalten werden.  Wahrscheinlich fällt es dir viel leichter, das Gewicht zu halten, wenn du langsamer abgenommen hast. Nimm dein Essenstagebuch und berechne den Durchschnitt der gesamten Kalorien, die du üblicherweise isst. Ziehe 500 bis 750 Kalorien von dieser Zahl ab.  Dieser niedrigere Kalorienlevel ist das, was du anstreben solltest, wenn du ein oder zwei Pfund die Woche abnehmen willst. Wenn du 500 bis 750 Kalorien abziehst, aber auf einen Wert von unter 1.200 Kalorien kommst, dann mache 1.200 Kalorien zu deinem täglichen Ziel. Weniger als 1.200 Kalorien am Tag zu dir zu nehmen wird nicht als sicher angesehen. Dein Stoffwechsel kann sich verlangsamen und es besteht das hohe Risiko, dass du einen Nährstoffmangel erleidest. Erstelle einen Abnahmekalender, damit du in Fahrt kommst und innerhalb einer bestimmten Zeit auf Spur bleibst.  Wenn du mit dem Gedanken, ein bis zwei Pfund die Woche abzunehmen, ans Abnehmen herangehst, brauchst du etwa vier Monate, um etwa 14 kg abzunehmen. Vielleicht möchtest du dir aber ein paar Wochen mehr geben, um dieses Gewicht abzunehmen. Du musst Ausrutscher, Feiertage und ungeplante stressige Ereignisse einplanen, die dir einen Rückschritt von ein paar Tagen oder Wochen verschaffen könnten. Eine Supportgruppe zu finden und aufzubauen ist sehr vorteilhaft, um abzunehmen.  Studien haben gezeigt, dass Leute mit einer Supportgruppe sich im Vergleich zu Leuten ohne Supportgruppe tendenziell langfristig an eine Diät halten, mehr Gewicht verlieren und das neue Gewicht auch halten können.  Sprich mit Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen über deine Abnahmeziele und bitte sie, deine Supportgruppe zu sein und dich in der Verantwortung zu halten. Sei außerdem deine eigene Supportgruppe, indem du deine Motive für's Abnehmen in dein Ernährungs- und Fitnesstagebuch schreibst. Kehre jeden Tag und jede Woche auf dieses Tagebuch zurück und nimm deine Ziele, dein Gewicht und die Verringerung deines Umfangs auf.

english_section_name: Planning for Weight Loss

summary: Iss mehr Eiweiß. Die Hälfte deines Tellers sollte aus Obst oder Gemüse bestehen. Strebe 100 % Vollkorn an. Packe gesunde Snacks ab. Iss achtsam. Trinke genügend Flüssigkeit am Tag.

document: Viele Studien zeigen, dass eine Ernährung mit mehr Eiweiß helfen kann abzunehmen, sie erleichtert es aber auch ein bisschen, das Gewicht langfristig fernzuhalten.  Eiweiß ist ein essenzieller Nährstoff in deiner Ernährung. Konzentriere dich auf ein bisschen mehr als den Durchschnitt, damit du schneller satt bist und deinen Appetit besser in den Griff bekommen kannst. Wenn du darauf achtest, dass du mit jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle zu dir nimmst, kannst du deinen Eiweißbedarf locker decken. Iss mindestens eine oder zwei Portionen mageres Eiweiß pro Mahlzeit und eine Portion zu Snacks. Eine Portion mageres Eiweiß hat etwa 85 bis 120 g und liefert 20 bis 25 g Eiweiß.  Wähle magere Proteinquellen, da diese weniger Kalorien enthalten und locker in eine kalorienarme Ernährung passen. Wechsle ab zwischen verschiedenen Eiweißquellen, um dich vielseitig zu ernähren. Versuche es mit Meeresfrüchten, Tofu, Hülsenfrüchten, magerem Rindfleisch, Eiern, fettarmen Milchprodukten und Geflügel. Ein weiterer einfacher Trick für eine kalorienarme Ernährung, ohne dass du das Gefühl hast, dich zu Tode zu hungern, ist, dich mit viel Obst und Gemüse satt zu essen.  Diese Lebensmittel enthalten wenig Kalorien, was bedeutet, dass du eine ordentliche Menge davon essen kannst und immer noch innerhalb des angestrebten Kalorienziels bist. Außerdem enthalten diese Lebensmittel viele Ballaststoffe. Sie geben einer Mahlzeit Masse, so dass du während des Essens satter bist und nach dem Essen länger satt bleibst.  Die Hälfte deiner Mahlzeiten und Snacks sollte aus Obst oder Gemüse bestehen. Strebe eine Tasse festes Gemüse, zwei Tassen Blattgemüse und eine halbe Tasse Obst pro Portion an. Eine weitere mit Ballaststoffen vollgepackte Nahrungsgruppe neben Obst und Gemüse ist Getreide.  Nimm eine oder zwei Portionen Vollkorngetreide am Tag zu dir, damit du deine Ballaststoffzufuhr erhöhst und beim Essen satter wirst. Es wird empfohlen, statt raffiniertem Getreide 100 % Vollkorngetreide zu wählen, weil es mehr Ballaststoffe, Eiweiß und andere essenzielle Nährstoffe enthält.  Vermeide raffiniertes Getreide wie Weißbrot, weißen Reis, normale Pasta oder Backwaren aus Weißmehl. Versuche es stattdessen mit einer Auswahl aus Vollkorngetreide wie Haferflocken, Quinoa, braunem Reis, Vollkornbrot oder Vollkornpasta. Miss außerdem die Portionsgrößen von Vollkorngetreide immer ab. Halte dich an eine halbe Tasse pro Portion. Auch wenn Snacks beim Abnehmen der Intuition zu widersprechen scheinen, können sie tatsächlich ein geeigneter Teil deines Abnahmeplans sein.  Wenn du das Gefühl hast, dass du einen Snack brauchst, strebe Snacks mit 150 Kalorien oder weniger an.  Stelle außerdem sicher, dass sie mageres Eiweiß und Obst oder Gemüse enthalten, damit sie eine nährstoffreiche Zugabe für deinen Tag sind. Snacke außerdem nur, wenn es sein muss. Wenn es z.B. länger als vier Stunden her ist, dass du das letzte Mal etwas gegessen hast, und dein Magen knurrt oder du eine Kleinigkeit vor dem Training brauchst. Vermeide das Snacken aus Langeweile. Gib Snacks mit 100 bis 150 Kalorien in kleine Beutel, um sie auf die Arbeit mitzunehmen oder für einen schnellen Snack zuhause zu haben, wenn du auf dem Sprung bist. Wenn du abnehmen willst, ist es klug, zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Diät gewisse Veränderungen an deinem Lebensstil vorzunehmen.  Achtsames Essen kann zusätzlich zum Befolgen einer bestimmten Diät oder eines Sportplans toll sein, um abzunehmen. Du wirst dazu gezwungen, darauf zu achten, was du isst, wie du isst und warum du isst. Nimm dir mindestens 20 Minuten Zeit zum Essen. Durch dieses langsame Essen bekommt dein Körper genügend Zeit, um satt zu werden und das kann helfen zu verhindern, dass du dich überisst.  Nimm kleinere Portionen und kleinere Teller. Dein Abendessen von einem Salatteller zu essen kann dir helfen, die Portionsgrößen besser in den Griff zu bekommen. Beseitige außerdem Ablenkungen beim Essen. Schalte den Fernseher und das Handy aus. So bist du dazu gezwungen, deine Aufmerksamkeit auf dein Essen zu richten - du hast mehr Freude daraus und bist zufriedener mit deinem Essen. Wasser ist wichtig, damit du während des Tages genügend Flüssigkeit hast. Es ist jedoch auch ein Schlüsselfaktor beim Abnehmen.  Wenn du dehydriert bist, was ziemlich häufig vorkommt, verwechselst du oft Durst mit Hunger. Es kann sein, dass du isst oder einen Snack zu dir nimmst, wenn du tatsächlich nur einen Schluck Wasser nehmen müsstest.  Außerdem kann es dir helfen, schneller satt zu sein, wenn du vor dem Essen ein Glas Wasser trinkst. Und Wasser enthält null Kalorien. Strebe mindestens acht Gläser Wasser am Tag an. Einige Gesundheitsexperten glauben allerdings, dass du sogar bis zu 13 Gläser am Tag brauchst. Dies hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht und dem Aktivitätslevel ab.  Dein Urin sollte am Ende des Tages die Farbe von Limonade oder einem sehr blassen Gelb haben. Außerdem solltest du während des Tages keinen Durst haben.

english_section_name: Making Dietary Changes

summary: Erstelle einen Sportplan. Steigere die Aktivität in deinem Lebensstil. Treibe regelmäßigen Ausdauersport. Nimm Krafttraining auf.

document: Wenn du eine größere Menge Gewicht abnehmen willst und die Abnahme mit Sport unterstützen möchtest, könnte es von Vorteil sein, einen Sportplan für dich zu erstellen.  Erstelle einen Terminplan oder Kalender, der zeigt, was für eine Art Sport du ausüben wirst, zu welcher Tageszeit, wie viele Tage die Woche und wie lange. Beginne mit Workouts, die nicht sehr anstrengend sind. Versuche es während des ersten Monats mit Schwimmen, Spazierengehen, Wasser-Aerobic oder einem Ellipsentrainer. Diese Arten der Bewegung sind besser für deine Gelenke und leicht, wenn du unter Arthritis leidest.  Plane außerdem, die Dauer langsam zu steigern. Du kannst am Anfang 20 Minuten an drei Tagen die Woche anstreben. Steigere dies langsam auf 30 Minuten an drei Tagen die Woche und dann 30 Minuten an vier Tagen die Woche. Vielleicht möchtest du dich mit einem Personal Trainer oder einem Physiotherapeuten treffen, wenn du vorher keinen Sport gemacht hast oder zusätzliche Anleitung möchtest. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Bewegung zu bekommen und einfach aktiver zu sein. Wenn du derzeit keinen Sport machst, ist dies ein besonders guter Anfang.  Aktivitäten in deinem Lebensstil sind die, die du regelmäßig ausführst. Zum und vom Auto zurück laufen, den Boden wischen, im Büro die Treppe nehmen oder sogar Schnee schippen. Studien zeigen, dass die Menschen, die eine hohe Aktivität in ihrem Lebensstil haben, ähnliche Vorteile haben wie die Menschen, die aerobe Sportarten betreiben.  Nimm mehr Bewegung oder mehr Schritte in deinen Tag auf. Gehe z.B. nach dem Abendessen oder in der Mittagspause 10 bis 20 Minuten spazieren. Kleine Spaziergänge während des Tages, am Morgen oder in der Mittagspause, helfen dir ebenfalls abzunehmen. Plane außerdem Aktivitäten, statt fernzusehen. Ermutige deine ganze Familie, aktiver zu sein. Geht minigolfen, Gassi mit dem Hund oder macht Sport. Nachdem du daran gearbeitet hast, die Aktivitäten in deinem Lebensstil zu steigern, mache größere Schritte und nimm an Cardio-Übungen teil.  Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, pro Woche etwa 150 Minuten aktiv zu sein. Dies sind etwa 2,5 Stunden.  Wenn du keinen Sport getrieben oder Schwierigkeiten damit hast, gehe es zunächst etwas sachter an und beschränke dich auf etwa 1,5 Stunden die Woche. Viele Aktivitäten können als Cardio-Übungen zählen. Versuche es mit Wasser-Aerobic, dem Ellipsentrainer, Spazierengehen, einem Tanzkurs oder Spinning. Dies hilft, magere Muskelmasse aufzubauen und kann deinem Körper helfen, während der Ruhezeiten mehr Kalorien zu verbrennen.  Hebe zwei- bis dreimal die Woche mindestens 30 Minuten freie Gewichte oder verwende die Geräte. Trainiere jede der größeren Muskelgruppen. Melde dich für ein Personal Training an, damit du die richtige Ausübung lernst. Du solltest sehr vorsichtig sein, um eine Verletzung zu vermeiden. Lasse deine Form und neue Übungen regelmäßig von deinem Personal Trainer überprüfen.

english_section_name: Increasing Physical Activity


summary: Öffne Facebook. Klicke {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/82\/Android7dropdown.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} an. Klicke Ausloggen an. Gib deinen Vor- und Nachnamen ein. Füge deine E-Mail-Adresse hinzu. Gib ein Passwort ein. Richte dein Geburtsdatum ein. Wähle ein Geschlecht aus. Klicke Account erstellen an. Öffne deinen E-Mail-Account. Öffne die E-Mail von Facebook. Klicke Loslegen an.

document: Gehe auf https://www.facebook.com/. Das öffnet deine Neuigkeiten-Seite, falls du eingeloggt bist.  Springe zum "Gib deinen Vor- und Nachnamen ein"-Schritt vor, falls du nicht in Facebook eingeloggt bist. Es ist ein kleines Dreieck auf der äußerst rechten Seite des dunkelblauen Balkens, der sich oben auf der Facebook-Seite befindet. Das bringt ein Dropdownmenü hervor. Diese Option steht unten im Dropdownmenü. Das loggt dich aus deinem Facebook-Account aus. Gib deinen Vornamen ins "Vorname"-Textfeld im "Anmelden"-Abschnitt der Seite und dann deinen Nachnamen ins "Nachname"-Feld hier ein. Gib eine funktionierende E-Mail-Adresse, zu der du im Augenblick Zugang hast, ins "Handynummer oder E-Mail-Adresse"-Feld ein. Füge die Adresse dann zum "E-Mail-Adresse erneut eingeben"-Feld hinzu, das darunter erscheint. Gib das Passwort, das du benutzen möchtest, ins "Neues Passwort"-Textfeld ein. Klicke das Tag-Dropdown-Kästchen  an und wähle den Geburtstag deines Pseudonyms aus. Wiederhole diesen Schritt dann mit den Monat- und Jahr-Dropdown-Kästchen. Klicke das "Männlich"- oder das "Weiblich"-Kästchen weiter unten im "Anmelden"-Abschnitt an. Facebook hat hier gegenwärtig kein "Andere"-Kästchen, aber du kannst dein ausgewähltes Geschlecht später vor deinem Profil verbergen, wenn es sein muss. Es ist ein grüner Button unten im "Anmelden"-Abschnitt. Das erstellt dein Facebook-Profil. Allerdings musst du trotzdem noch deine E-Mail-Adresse verifizieren. Gehe zum Eingang der E-Mail-Adresse, die du benutzt hast, um dich bei Facebook anzumelden, und melde dich bei Bedarf an. Klicke die "Willkommen bei Facebook"-E-Mail von Facebook in deinem Eingang an. Es ist ein dunkelblauer Button unten in der E-Mail. Das verifiziert deine E-Mail-Adresse und öffnet einen neuen Tab für Facebook. Dein neuer Facebook-Account ist jetzt live. Du kannst durch die letzten Schritte deiner Account-Erstellung navigieren (z.B. um Freunde hinzuzufügen), indem du das weiße f-Symbol in der oberen linken Ecke der Seite anklickst.

english_section_name: On Desktop

summary: Öffne Facebook. Tippe ☰ an. Scrolle nach unten und tippe Ausloggen an. Tippe Bei Facebook anmelden an. Tippe Loslegen an. Gib eine E-Mail-Adresse ein. Tippe Weiter an. Füge deinen Vor- und Nachnamen hinzu. Tippe Weiter an. Erstelle ein Passwort. Tippe Weiter. Richte dein Geburtsdatum ein. Tippe Weiter an. Wähle ein Geschlecht aus.

document: Tippe das Facebook-App-Symbol an, welches einem dunkelblauen Kästchen mit einem weißen "f" darauf ähnelt. Das öffnet deine Neuigkeiten, falls du eingeloggt bist. Springe zum "Tippe Bei Facebook anmelden an"-Schritt vor, falls du nicht in Facebook eingeloggt bist. Es befindet sich entweder in der unteren rechten Ecke des Bildschirms (iPhone) oder in der oberen. Dieses steht ganz unten im Menü. Es ist ein Link ganz unten auf dem Bildschirm. Dieser blaue Button befindet sich in der Mitte des Popup-Fensters. Tippe das "Gib deine E-Mail-Adresse ein"-Textfeld an und gib dann die E-Mail-Adresse ein, die du benutzen möchtest. Es steht unter dem E-Mail-Adressen-Textfeld. Tippe das "Vorname"-Feld an und gib deinen Vornamen ein. Tippe dann das "Nachname"-Feld an und gib deinen Nachnamen ein.  Tippe das "Passwort"-Textfeld an und gib dann ein Passwort ein, das du benutzen möchtest.  Wähle einen Tag, einen Monat und ein Jahr für dein Geburtsdatum aus.  Tippe entweder Weiblich oder Männlich aus. Das ist der letzte Schritt beim Erstellen deines Profils. Ein Geschlecht auszuwählen erstellt dein Profil.  Während es keine Andere- oder Ich möchte es lieber nicht sagen-Option gibt, kannst du dein ausgewähltes Geschlecht später bei Bedarf von deinem Profil verbergen. Falls du um einen Verifizierungscode gebeten wirst, öffne die E-Mail-Adresse, die du benutzt hast, um deinen Facebook-Account zu erstellen. Suche in der Betreffzeile der E-Mail von Facebook nach dem Code und gib ihn nach der Aufforderung von Facebook ein.

english_section_name: On Mobile