summary: Mach Sprinttraining. Wärm dich auf. Lauf etwa 30 Sekunden lang so schnell du kannst. Lauf schneller, indem du deinen ganzen Körper einbeziehst. Mach Pausen. Trink langsam etwas Wasser, schütte es nicht hinunter. Nach 15 bis 20 Minuten solltest du dich abkühlen und dehnen.

document: Dabei wechselst du kurze, extrem schnelle und anstrengende Läufe mit Ruhepausen ab. Es ist ein exzellentes Training, um Muskeln aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn du wenig Zeit hast und gerne schnell läufst, ist Sprinten vielleicht genau richtig für dich.  Es ist in vielen Sportarten nützlich, ein guter Sprinter zu sein, bei denen du dich schnell und kraftvoll bewegen musst und zwischendurch immer mal wieder langsamer unterwegs bist, zum Beispiel beim Fußball. Sprinten geht ordentlich in die Beine. Wenn du regelmäßig sprintest, werden deine Oberschenkel und Waden vermutlich deutlich an Muskeln zulegen. Wenn du um einen Sportplatz läufst, geh eine Runde und trab eine Runde. Aktivier deine Muskeln mit dynamischen Dehnübungen und bereite Körper und Geist auf deine anstehenden Sprints vor. Noch einmal: Dehn dich nicht jetzt, sondern später. Wärm deine Tiefenmuskulatur und deine Beine mit dynamischen Übungen wie Ausfallschritten und Kreuzheben auf. Wie lange genau du sprintest, bleibt dir überlassen. Manche Leute richten sich dabei gern nach einer Zeitvorgabe, andere legen lieber eine festgelegte Strecke zurück. Als Faustregel kannst du dir aber merken, dass dein Sprint etwa 30 Sekunden oder weniger dauern sollte.  Sprinten ist Intervalltraining – anstrengende Intervalle wechseln sich mit Ruhepausen ab. Du solltest dich nach jedem Sprint etwa eine Minute lang ausruhen (stehen oder langsam gehen), etwa doppelt so lange, wie du gelaufen bist. Bleib aber während dieser Zeit auf den Beinen. Wiederhol diese Intervalle etwa 15 bis 20 Minuten lang oder bis du keine Lust mehr hast. Übertreib es am Anfang nicht. Sprinttraining ist sehr anstrengend und du wirst sehr schnell müde werden, bis du dich nach ein paar Wochen konsequenten Trainings daran gewöhnt hast. Wenn du deinen Schwerpunkt zu weit nach vorne verlegst, erhöht sich das Verletzungsrisiko, aber in Maßen wirst du dadurch etwas schneller. Schwing deine Arme in lockeren, kontrollierten Bewegungen mit, um die Bewegung deiner Beine zu unterstützen.  Hol mit deinen Armen Schwung. Halt sie auf einer geraden Linie, sodass sie die Bewegung deiner Beine spiegeln. Lass sie locker und verkrampf die Schultern nicht.  Eventuell spürst du, dass wenn du dich ein bisschen nach vorne lehnst, du automatisch etwas schneller läufst, weil der Körper dein Gewicht auszubalancieren versucht. Das kann hilfreich sein, wenn du bergauf läufst, es kann aber auch zu Verletzungen führen. Sei vorsichtig und übertreib es nicht. Setz dich aber nicht hin, sondern geh langsam weiter oder bleib stehen. So wird dein Körper gut auf den nächsten Sprint vorbereitet, weil deine Lungen Zeit haben, ihn wieder optimal mit Sauerstoff zu versorgen. Spürst du Schmerzen in Brust, Bauch oder Beinen, streck und dehn dich und mach an diesem Tag keine Sprints mehr. Dein Körper sagt dir, dass er nicht tun sollte, wozu du ihn zu zwingen versuchst. Hör besser auf und lauf an einem anderen Tag weiter, bevor du dich überanstrengst und verletzt. Wenn du zwischen den Sprints Wasser trinken musst, tu das langsam. Trink nicht zu viel und nicht zu schnell, das könnte zu schmerzhaften Bauchkrämpfen führen. Es ist sehr wichtig, dass du ausreichend hydriert bleibst, vor allem wenn du dein Sprinttraining bei heißem Wetter absolvierst. Wenn du dehydrierst, könnte dir schwindelig werden oder du könntest sogar umkippen. Wenn du während des Laufs nichts trinkst, nimm wenigstens vorher und nachher reichlich Flüssigkeit zu dir. Lass deine Muskeln nach dem eigentlichen Training weiter arbeiten, um das Risiko von Krämpfen und Schienbeinkantensyndrom zu mindern. Zusätzlich zu Dehnübungen solltest du leichte Varianten von dynamischen Aufwärmdehnungen machen – etwa ein paar Ausfallschritte oder Kniebeugen.  Geh noch ein bisschen, bevor du dich hinsetzt. Wenn du auf einem Laufband läufst, geh noch eine Minute oder so bei niedrigem Tempo. Atme tief und langsam und lass deinen Puls sich wieder normalisieren.

english_section_name: Building a Routine: Sprinting (Interval Training)

summary: Denk über Langstreckenläufe nach. Achte auf das richtige Schuhwerk. Beginn mit einem Lauf von etwa 30 Minuten. Nimm reichlich Kohlehydrate zu dir. Probier Energiekonzentrate aus. Wärm dich auf. Zügle dich. Trab, wenn du müde bist. Trink genug. Kühl dich ab.

document: Diese Art des Laufens legt den Fokus eher auf Ausdauer als auf Geschwindigkeit. Dabei läufst du langsamer aber wesentlich weiter – möglicherweise irgendwann sogar einen Marathon. Überleg dir, auf welche Art von Figur du hin trainieren willst. Langstreckenläufer sind meist schlank und mager, Sprinter eher kompakt und kräftig. Vergewissere dich, dass deine Schuhe dir so gut wie irgend möglich passen, ohne zu drücken. Wenn sie zu eng sind, könntest du dir Blasen laufen. Je länger du laufen willst, desto besser müssen deine Schuhe sein.  Wenn du jeden Tag läufst, halten deine Schuhe eventuell nur vier bis sechs Monate. Beginnen deine Füße in deinen Laufschuhen zu schmerzen, ist es Zeit für ein neues Paar. In manchen Schuhgeschäften kannst du dir Schuhe speziell anpassen lassen. Wenn du es dir leisten kannst, solltest du darüber nachdenken, dir Schuh zu besorgen, die genau auf deine Fußwölbung und die Form deines Fußes angepasst sind, denn du wirst damit wesentlich natürlicher laufen können. Lauf bei 50 bis 75 Prozent deiner Maximalgeschwindigkeit, um Energie zu sparen. Wenn du eine Pause brauchst, fall in einen langsamen Trab. Bleib nicht stehen.  Wenn du in der Nähe eines Sportplatzes wohnst, kannst du auch die Laufbahnen benutzen. Eine Runde sind normalerweise 400 Meter. Wenn du absoluter Laufanfänger bist, reichen dir zunächst vier Runden. Wenn du schon ein wenig im Training bist, kannst du auch 10, 15 oder noch mehr Runden laufen. Wenn du in der Nähe eines Parks wohnst, kannst du Trailrunning ausprobieren. Im hügeligen Gelände steigt die Schwierigkeit gleich ordentlich an. Bist du in einem Fitnessstudio angemeldet, kannst du das Laufband benutzen. Der Vorteil ist, dass du dein Tempo und die zurückgelegte Strecke leicht kontrollieren kannst und in einem sicheren Umfeld läufst. Sie stecken voller Energie, die dein Körper beim Lauf brauchen wird. Wenn du zehn Kilometer oder sogar noch mehr schaffen willst, ist es klug, wenn du dich ein oder zwei Tage vorher kohlehydratreich ernährst. Außerdem brauchst du viele Ballaststoffe, Protein und Fett und dein Essen sollte leicht verdaulich sein, damit dir während des Laufs nicht schlecht wird.  Tortillas, Haferflocken, Brot, Pfannkuchen, Waffeln, Bagel, Joghurt und Saft sind gute Lebensmittel für dich, die viele Kohlehydrate enthalten und leicht verdaulich sind. Früchte enthalten viele Kohlehydrate, aber oft enthalten sie auch viele schwer verdauliche Ballaststoffe. Schäl alle Früchte, um nicht zu viele dieser Ballaststoffe aufzunehmen. Mach dir jedoch um Kalorien keine Gedanken – sie sind nur eine Umschreibung von Energie und diese wirst du brauchen und verbrauchen, wenn du lange Strecken läufst, lange bevor sie als Fett eingelagert werden können. Das sind kleine Päckchen, die mit konzentriertem Zucker und Kohlenhydraten in Form eines Gels gefüllt sind; es gibt sie auch als Blöcke zum Kauen. Sie füllen deine Glukosespeicher wieder auf und sollten dir nach etwa 20 Minuten einen echten Energiekick geben. Wenn du solche Produkte ausprobieren willst, tu das während der Trainingsphase, wenigstens eine Woche vor einem wichtigen Lauf. Falls du sie nicht verträgst, willst du das nicht während eines Wettbewerbs herausfinden. Geh fünf Minuten lang zügig, bevor du losläufst. Das bringt deinen Kreislauf auf Touren, ohne zu viel Energie zu verbrauchen, die du für den eigentlichen Lauf brauchst. Dein Körper soll auf die anstehende Aufgabe möglichst gut vorbereitet werden. Noch einmal: Mach Übungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen, die die Tiefenmuskulatur aktivieren. Das Aufwärmtraining ist essenziell wichtig, ob du sprintest oder Langstrecke läufst. Wenn du es zu schnell angehst, wirst du schnell müde werden und kannst deinen Lauf womöglich nicht beenden. Anstatt dich also wie bei einem Sprint voll auszupowern, lauf bei einem Tempo, das du durchhalten kannst. Damit kommst du wesentlich weiter. Sei dir deiner Grenzen bewusst. Lauf nach und nach weiter und schneller. Hab Geduld mit dir, dann wirst du auch besser werden. Wenn dir mitten in einem langen Lauf die Kräfte ausgehen, fall in einen leichten Trab und fang wieder an zu laufen, wenn es wieder geht. Wenn du in Schritttempo verfällst, verlierst du deinen Rhythmus und der Lauf ist vermutlich sowieso beendet. Wenn du schwitzt, dehydriert dein Körper schnell, deshalb ist es sehr wichtig, dass du bei einem langen Lauf genug trinkst.  Wenn du zum Laufen Wasser mitnimmst, trink nur kleine Schlucke. Trinkst du zu schnell zu viel, kannst du üble Krämpfe bekommen. Halt dein Wasser gekühlt, wenn du kannst. Je kälter es ist, desto schneller wird es von deinem System aufgenommen. Zu Ende deines Laufs solltest du in lockeren Trab verfallen und dann eine Weile gehen. Atme tief und langsam. Wenn du anhältst, solltest du fast wieder deinen Ruhepuls erreicht haben. Nimm dir Zeit, dich zu dehnen und durchzuatmen. Beende den Lauf langsam. Wenn du abrupt stehenbleibst oder dich hinsetzt, könnte das zu Krämpfen führen.

english_section_name: Building a Routine: Long-Distance Running

summary: Wenn du dich bereit fühlst, lauf los. Mach dir zunächst noch nicht so viele Gedanken um deine Ausrüstung. Wärm dich auf, bevor du losläufst, und dehn dich nach dem Lauf. Achte auf deine Umgebung.

document: Lesen wird dich sowieso nicht vorbereiten. Du hast noch jede Menge Zeit, dir Ausrüstung zu kaufen und an deiner Technik zu arbeiten, aber selbst mit dem tollsten Paar Laufschuhe kommst du nirgendwo an, wenn du nicht erstmal losläufst.  Du kannst überall laufen: auf dem Bürgersteig, im Park oder auf dem Sportplatz. Bleib von der Straße weg, wenn es irgendwie geht. Du bewegst dich schneller als normale Fußgänger und Autofahrer nehmen dich deshalb eventuell nicht so schnell wahr. Wenn du Mitglied im Fitnessstudio bist, kannst du auf dem Laufband trainieren. In dieser kontrollierten Umgebung fühlst du dich vielleicht zu Beginn wohler. Die Laufbewegung kann sich zunächst ein wenig seltsam anfühlen. Du belastest Muskeln, die du normalerweise nicht so viel benutzt. Durch regelmäßiges Laufen stärkst du die Muskeln jedoch und sie gewöhnen sich daran. Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, brauchst du keine teuren Laufschuhe. Mit deinen alten Sneakers geht es ebenso. Erst wenn du dir sicher bist, dass du regelmäßig laufen willst, solltest du über die Anschaffung von Laufschuhen nachdenken.  Lauf in einfacher, bequemer Kleidung – Sporthose, ein T-Shirt, falls nötig ein Sport-BH. Trag nichts, was dich einengt oder zu schwer ist. Trag  Socken. Deine Füße werden schwitzen, wenn du sie arbeiten lässt, und Socken verhindern, dass die Füße in den Schuhen reiben. Barfußlaufen kann das Risiko von Verletzungen senken, aber nur wenn du auf einem entsprechenden Untergrund läufst. Wenn du in der Nähe eines Strands oder einer großen Wiese lebst, ist das Barfußlaufen eine Option. Achte nur gut auf Glasscherben und andere Gegenstände auf deinem Weg! Noch einmal: Mach dynamische Dehnübungen beim Aufwärmen und heb dir die statischen für nach dem Training auf.  Nimm dir vorher und nachher Zeit, deine Muskeln aufzulockern. So lässt sich das Risiko von Krämpfen entscheidend reduzieren. Dynamische Dehnübungen (also Ausfallschritte, Kreuzheben, Kniebeugen) legen den Fokus auf die Bewegung. Du bereitest dich auf intensive Herz-Kreislauf-Aktivität vor. Statische Dehnübungen (etwa Oberschenkeldehnungen und einige Yogaposen) zielen auf einzelne Muskeln und statische Positionen ab. Damit lockerst du Muskeln, die durch Anstrengung angespannt sind. Wenn du abends läufst, lauf nur gut beleuchtete Strecken. Halt nicht an, wenn es sich vermeiden lässt, sei es für einen Plausch mit einem Fremden oder um deinen Schnürsenkel zuzubinden. Sag jemandem Bescheid, dass du zum Laufen nach draußen gehst, und lass ihn wissen, wann du zurück sein willst.  Wenn du tagsüber läufst, achte besonders auf Autos, Fahrräder und andere Fußgänger. Nimm deine Umgebung permanent wahr und sei jederzeit auf ein Ausweichmanöver vorbereitet. Du kannst nicht immer darauf zählen, dass ein Auto schon rechtzeitig anhalten wird. Sei sichtbar. Wenn du in starkem Verkehr läufst, trag leuchtende Farben. So können Radfahrer, Autofahrer und andere Verkehrsteilnehmer dich besser sehen, wenn du die Straße überquerst.

english_section_name: Starting to Run


summary: Biete deine Hilfe an. Hör ihm genau zu. Lass ihn sich auf seine ganz eigene Art ausdrücken. Mach ihm klar, dass es völlig okay ist, wenn man mal durchhängt.

document: Das ist eine etwas komplizierte Angelegenheit, da manche Männer sich Unterstützung und Nähe wünschen, während andere einfach nur ihren Freiraum brauchen. Grundsätzlich wird er dich aber auf jeden Fall auf seiner Seite wissen und sich auf dich verlassen können wollen. Biete ihm an, ihm einfach zuzuhören, wenn er Redebedarf hat. Wenn du spürst, dass ihn etwas belastet, sprich das Thema auf eine Art und Weise an, durch die er sich nicht in die Ecke gedrängt fühlt.  Du könntest beispielsweise fragen: „Du scheinst mir in letzter Zeit so nachdenklich. Stimmt irgendwas nicht auf der Arbeit?“ Viele Männer werden nicht einfach so ihr Herz ausschütten, aber einige werden es auf Nachfrage doch gerne tun.  Wenn er um etwas Abstand bittet, nimm es nicht persönlich. Sobald er den Kopf wieder frei hat, wird er sich bei dir melden, denn er weiß, dass du für ihn da bist. Vielleicht spricht er mit dir über seine Probleme, vielleicht nicht. Für viele Männer ist es immer noch ein Zeichen von Schwäche, wenn sie über Gefühle reden. Entscheidet er sich dafür, belohne seine Offenheit, indem du ihm geduldig und aufmerksam zuhörst. Dabei solltest du nicht versuchen, ihm irgendwelche Lösungen anzubieten oder Ratschläge zu erteilen, es sei denn er fragt von sich aus danach. Spar dir abgedroschene Kommentare wie „Du wirst schon darüber hinwegkommen“ oder „Mach dir nicht zu viele Gedanken“. Diese Sprüche sind nicht besonders konstruktiv und schmerzen nur zusätzlich, weil sie seine Gefühle abwerten.  Wenn er nicht reden möchte, sitz einfach ruhig bei ihm. Ein oder zwei sanfte Nachfragen bringen ihn vielleicht ein wenig aus seinem Schneckenhaus heraus, aber bedräng ihn auf keinen Fall. Sprich ihn nicht auf die Ursachen seiner Probleme oder seines Stresses an. Wenn er darüber reden möchte, wird er es von sich aus tun. Wie bereits zuvor erwähnt, reagieren viele Männer auf Stress mit dem Gefühl, nun besonders stark und aktiv sein müssen. Eine solche Reaktion ist völlig in Ordnung, solang er das eigentliche Problem nicht unter den Teppich zu kehren versucht. Erlaub ihm ausdrücklich, auch seine Wut zu zeigen, analytisch oder kognitiv distanziert zu sein oder eben nicht zu weinen,auch wenn er trauert. Werte seine Gefühle nicht ab, aber zeige ihm, dass das Leben weitergeht und immer Hoffnung besteht. All seine „typisch männlichen“ Verhaltensweisen können für ihn wichtig sein, um mit der Sache klarzukommen – es gibt keine richtige Art, seine Gefühle auszudrücken. Setz ihm keine Fristen und dräng ihn nicht dazu, sich in einer bestimmten Art und Weise auszusprechen. Er weiß, was er gerade braucht, lass ihn die Dinge auf seine Art machen. Leider werden viele Männer immer noch dazu erzogen zu glauben, dass man schwach ist, wenn man Trauer oder Angst fühlt. Gib ihm Sicherheit, indem du ihn wissen lässt, das all diese Gefühle normal und menschlich sind. Es gibt keine guten oder schlechten Emotionen. Erinnere ihn daran, dass du nicht schlechter von ihm denkst, nur weil es ihm momentan nicht gut geht.

english_section_name: Showing Him You Care

summary: Bau sein Ego auf und schwärm von seinen Stärken. Mach ihm sein Lieblingsessen. Überrasch ihn mit einem entspannenden Geschenkkorb. Biete ihm eine Massage an. Geh mit ihm aus. Bleibt euch nahe.

document: Lass ihn wissen, dass du ihn bewunderst und seine Vorzüge zu schätzen weißt. Zeig ihm deine Wertschätzung, auch wenn er gerade in einer Krise steckt. Wenn du ihm bedingungslos positiv gegenübertrittst, wird er wissen, dass er auch in schweren Zeiten auf dich zählen kann. Lenk ihn von seinem Stress ab, wenigstens für den Moment, indem du ihm seine geliebte Lasagne kredenzt. Sorg dafür, dass er genügend Protein und Kohlenhydrate bekommt, denn beide erhöhen das Serotonin im Körper und sorgen so für Beruhigung. Dort hinein packst du seine allerliebsten Chips, Nüsse und Knabbereien. Schokolade eignet sich super, da sie erwiesenermaßen glücklich macht. Als besonderen Bonus kannst du eine Flasche Massageöl in den Korb legen, zusammen mit einem Gutschein für eine Wohlfühlmassage. Er wird dir sehr dankbar sein, wenn du seine Spannungen mit einer liebevollen Massage löst. Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass Massagen den Geist entspannen, weil sie die Durchblutung verbesser. Körperliche Berührungen zeigen ihm außerdem, dass du dich um ihn sorgst, was seine Stimmung noch weiter verbessern wird. Aktivität ist für viele Männer eine Wunderdroge gegen Stress. Ignorier seine Probleme nicht, schlag ihm aber trotzdem eine Ablenkung vor, zum Beispiel einen Spaziergang, ein Spiel oder ein Treffen mit Freunden. Auch wenn er es zunächst ablehnt, besteh darauf (liebevoll natürlich)! Wenn du ihn seine Probleme für eine Weile einfach vergessen lässt, wird es ihm nachher viel besser gehen. Das ist besonders wichtig, wenn er sich wirklich vollständig isoliert. Wenn er gerade eine Krise durchmacht und seinen Raum braucht, kannst du ihm trotzdem anbieten, ihn beispielsweise einmal pro Woche anzurufen. Ihr sitzt dann zwar nicht permanent aufeinander, aber er hat trotzdem die Rückversicherung, dass du auch in schlechten Zeiten für ihn da bist, jedoch ohne ihn zu bedrängen. Auf welche Frequenz ihr euch für diese Anrufe auch einigt, halt dich daran und zeig ihm, dass er sich auf dich verlassen kann.

english_section_name: Cheering Him Up

summary: Sei dir bewusst, wie Männer im Allgemeinen auf Stress reagieren. Nimm es nicht persönlich. Sei nicht zu aufdringlich.

document: Da sind sie nämlich meist ganz anders als Frauen. Während Frauen ihre Freundinnen anrufen, um sich auszusprechen, ziehen sich Männer häufig zurück und isolieren sich. Vielleicht schaut er mehr Fernsehen als sonst, trinkt plötzlich mehr oder verbringt Stunden im Sportstudio, um seinen Stress abzubauen. Nichtsdestotrotz ist jeder Mann anders. Hier sind einige Möglichkeiten, wie er sich in schwierigen Zeiten verhalten könnte:   Den Kopf in den Sand stecken. Vielleicht geht er einfach auf Abstand von allem, was seinen Stress auslöst oder verstärken könnte.  Probleme erfinden, um Stress zu verbergen. Das ist sicher kontraproduktiv, aber viele Männerneigen dazu, andere Probleme zu erschaffen, damit sie sich nicht mit der eigentlichen Angelegenheit beschäftigen müssen oder ein höheres Maß an Kontrolle fühlen.  Wütend werden. Männer zeigen Wut meist eher und deutlicher als andere Emotionen, weil es gesellschaftlich absolut akzeptiert ist. Es ist also durchaus möglich, dass er platzt und herumbrüllt, obwohl ihm eigentlich zum Heulen ist.  Anderen die Schuld geben. Darin sind Männer Weltmeister, denn es senkt ihr eigenes Stresslevel.  Extrem viel Sport treiben. Möglicherweise trainiert er jeden Tag im Studio, geht zum Fußball oder schnürt die Joggingschuhe, um innere Spannungen abzubauen. Wenn dein Partner sich etwas isoliert, liegt das meistens daran, dass ihn etwas beschäftigt, was aber gar nicht unbedingt etwas mit dir zu tun hat. Zieh also keine falschen Schlüsse wie „Er mag mich wohl nicht mehr“, „Was habe ich falsch gemacht?“ oder gar „Er wird sicher Schluss machen“. Viele Männer sind es gewohnt, Dinge mit sich selbst abzumachen und nicht darüber zu reden. Wenn du überreagierst, weil er sich zurückzieht, machst du damit alles nur noch schlimmer. Gib ihm nicht das Gefühl, dass seine Reaktion auf Stress und Probleme irgendwie falsch ist. Er würde nur noch mehr in die Defensive gehen. Natürlich willst du einen Mann trösten, mit dem du eine Beziehung führst, und ihm zeigen, dass du für ihn da bist. Halt dich aber trotzdem ein wenig zurück. Du willst ihm vielleicht nur helfen, indem du ihm Lösungsansätze aufzeigst oder die Dinge gleich selbst in die Hand nimmst, aber für ihr bedeutet es möglicherweise, dass du ihn seiner Männlichkeit beraubst. Frag ihn nicht ständig „Was ist los? Was hast du? Warum soll ich dir nicht helfen?“ Das könnte nur dazu führen, dass er noch mehr auf Abstand geht, weil er genervt ist. Du solltest ihm besser einfach deine Unterstützung und dein Verständnis anbieten, ohne dabei gleich sein Problem für ihn lösen zu wollen.

english_section_name: Understanding a Man Under Stress


summary: Stell einen Literaturüberblick zusammen. Wähl deine Primärquellen aus. Wähl deine Sekundärquellen aus. Zitiere korrekt.

document: Geh die aktuelle relevante Literatur durch, die es zu deinem Thema gibt. Das ist insofern wichtig, dass du sicherstellen musst, dass deine Masterarbeit relevant und nicht redundant ist. Deine Idee muss einzigartig sein. Das kannst du nur dann garantieren, wenn du alle anderen Veröffentlichungen zu diesem Thema kennen und dich im Kontext deiner Forschungen perfekt auskennen. Informier dich auch, wie der gängige Konsens zu deinem Thema aussieht. Mach dir Notizen zu den Hintergrundinformationen und den Menschen, die dich bereits mit deinem Thema beschäftigen oder beschäftigt haben. Das sind die Quellen, die direkt von der Person stammen, die die ursprüngliche Idee, Geschichte oder Theorie entwickelt hat. Deine Primärliteratur ist die wichtige faktische Basis deiner Masterarbeit, vor allem wenn du eine analytische Arbeit schreibst. Ein Roman von Ernest Hemingway oder ein wissenschaftlicher Artikel, in dem zum ersten Mal neue Resultate dokumentiert werden, würden beispielsweise beide als Primärliteratur gelten. Das sind Quellen, die bereits über deine Primärliteratur geschrieben wurden. Es ist wichtig, dass du sie in deiner Masterarbeit erwähnst, denn du musst beweisen, dass du ein solides Verständnis des kritischen Kontextes deines Themas hast und weißt, wie die wichtigsten Forscher in deinem Bereich dazu stehen. Ein Buch über die Romane von Ernest Hemingway oder die Ergebnisse eines wissenschaftlichen Artikels wären beispielsweise Sekundärquellen. Je nach Fachbereich solltest du entweder den aktuellen Stand der Forschung in einem frühen Kapitel deiner Arbeit beschreiben oder deine Quellen über den Verlauf der Arbeit verteilen. So oder so, du musst den Überblick über deine Zitate behalten. Füg sie während des Schreibprozesses ein und nicht erst zum Schluss.  Informier dich im Vorfeld deiner Arbeit, welche Zitierweise deine Fakultät wünscht. Erstell für jedes Zitat eine Fußnote oder einen Eintrag in der Literaturliste am Ende deiner Arbeit. Verwende eine spezielle Software, um deine Zitate zu managen. Diese erlaubt dir, Zitate problemlos in deinen Text einzufügen und herumzubewegen. Gleichzeitig werden die Quellennachweise für die Zitate automatisch in die Literaturliste eingefügt.

english_section_name: Selecting Your Texts

summary: Kenn die Anforderungen deiner Fakultät und deines Fachbereichs. Nagle die Grundidee für deine Arbeit fest. Bereite eine Gliederung vor. Vergiss nichts.

document: Eine Masterarbeit in Englisch wird anders aussehen als eine in Chemie. Es gibt zwei Typen von Masterarbeiten::  Qualitative. Für diese Art der Arbeit schließt du ein erklärendes, analytisches oder kreatives Forschungsprojekt ab. Meist ist dies in den Geisteswissenschaften der Fall. Quantitative. Für diese Art der Arbeit wirst du Experimente durchführen, Daten erheben und die Ergebnisse beschreiben. Solche Arbeiten werden am häufigsten in den Naturwissenschaften geschrieben. Verfass ein deutliches Statement zu der zentralen Frage, die du in deiner Arbeit beantworten willst. Es ist sehr wichtig, dass du deine Frage oder These klar formulierst. Fällt dir dies schwer, wirst du auch bei der Bearbeitung ins Schwimmen kommen und solltest deine Themenwahl insgesamt vielleicht noch einmal überdenken. Diese ist sinnvoll für dich selbst, weil du dir immer wieder vor Augen führen kannst, wo du mit deiner Arbeit überhaupt hin willst, und sie ist sinnvoll für deine Betreuer, weil du ihnen eine Idee davon vermitteln kannst, was du erreichen willst und wie du es erreichen willst. Du solltest dich an deiner Uni informieren, wie die genauen formalen Anforderungen an deine Arbeit aussehen, denn diese sind oft sehr streng und institutsspezifisch. Grundsätzlich braucht eine Masterarbeit in den meisten Fällen aber folgende Dinge:  Titelseite Eigenständigkeitserklärung (eine Seite, auf der du erklärst, dass du die Arbeit ohne fremde Hilfe angefertigt hast und alle zitierten Quellen als solche gekennzeichnet hast, gefolgt von deiner Unterschrift) Kurzzusammenfassung – eine kurze Beschreibung oder Zusammenfassung deiner Forschungsarbeit Inhaltsverzeichnis (mit Seitenzahlen) Einleitung Der eigentliche Text deiner Arbeit Dein Fazit Literaturliste Notwendige Anhänge und Anmerkungen

english_section_name: Planning an Outline

summary: Vergleich deine erste Version mit den Anforderungen deiner Universität. Lies deine gesamte Arbeit noch einmal durch. Befolge alle formalen Anforderungen für die gedruckte Version deiner Arbeit. Bereite dich darauf vor, deine Arbeit zu verteidigen. Gib deine Arbeit ab.

document: Formale Vorgaben für Masterarbeiten und Dissertationen sind berüchtigt, denn sie sind meist extrem kompliziert und pingelig. Vergewissere dich doppelt und dreifach, dass du allen Vorgaben entsprichst, die deine Uni, dein Institut oder dein Professor im Speziellen an dich stellen. Viele Lehrstühle und Masterprogramme bieten Formatvorlagen für Arbeiten und Dissertationen an. Eventuell ist es am besten, wenn du gleich von Beginn deiner Arbeit an mit dieser Vorlage arbeitest, anstatt am Ende alles hineinkopieren und anpassen zu müssen. Nimm dir nach Möglichkeit eine Woche oder so frei, wenn du mit dem Schreiben fertig bist, und gönn deinem Kopf eine Pause. Dann lies deine Arbeit noch einmal durch und korrigiere alle Grammatikfehler und Tippfehler, die dir auffallen. Während des Schreibprozesses sieht man beim Durchlesen oft nur das, was man sagen will, nicht das, was man tatsächlich geschrieben hat. Daher ist es wichtig, dass du deine Arbeit noch einmal mit etwas Abstand betrachtest. Alternativ kannst du einen Kollegen oder Freund, zu dem du in dieser Hinsicht Vertrauen hast, bitten, deine Arbeit zu lesen, um kleine Fehler in Grammatik, Rechtschreibung und Interpunktion zu finden. Du wirst vermutlich recht tief in die Tasche greifen und mehrere Exemplare deiner Arbeit drucken und binden lassen müssen. Dazu kommen Exemplare, die du für dich selbst haben möchtest. Vergewissere dich noch einmal genau, was deine Uni erwartet, damit du nicht kurz vor dem Ziel noch Probleme bekommst. Wenn der Schreibprozess abgeschlossen ist, wirst du deine Arbeit vermutlich vor einem Komitee verteidigen müssen. Das ist eine großartige Gelegenheit zu zeigen, was du während deiner Arbeit gelernt hast und deinem Komitee Gelegenheit zu geben, Fragen oder Bedenken vorbringen, die sie möglicherweise haben. Dein Institut hat sicher seine eigenen Regeln für die Abgabe der Arbeit. Die meisten Universitäten verlangen neben der Abgabe mehrerer Papierversionen deiner Arbeit auch, dass du sie auf einen universitätsinternen Server hochlädst. Befolge alle Regeln gewissenhaft.  Manche Unis verlangen auch, dass du deine Arbeit auf formelle Fehler überprüfen lässt, bevor du sie hochlädst oder in gedruckter Form zur abschließenden Bewertung abgibst. Sprich dazu am besten mit deinem betreuenden Professor über die Anforderungen. Halt alle entsprechenden Deadlines ein, die oft weit vor dem eigentlichen Abgabedatum für die Arbeit liegen können. Eine verspätete Abgabe, könnte deinen Abschluss verzögern, was auch den Beginn einer Beschäftigung oder weiterführende Studien beeinflussen könnte.

english_section_name: Finalizing Your Thesis

summary: Erstell einen Zeitplan. Schreib jeden Tag ein bisschen. Probier die Pomodoro-Technik aus. Mach Pausen. Finde deine individuell richtige Arbeitszeit. Schreib deine Einleitung. Nimm den Literaturüberblick in deine Arbeit mit auf. Setz deine Arbeit in Kontext. Schreib deine Arbeit. Schreib einen ausdrucksstarken Schluss. Liefere ergänzende Informationen.

document: Ein Ansatz, der für viele Menschen funktioniert, ist ein umgekehrter Kalender, in dem du den zeitlichen Ablauf deiner Arbeit vom Abgabetermin rückwärts planst und abarbeitest. Wenn du weißt, wie viel Zeit du für das gesamte Projekt hast, kannst du es in kleinere Häppchen aufteilen und dir individuelle Deadlines setzen, entweder nur für ich selbst oder sogar in Absprache mit deinem Komitee. So wirst du dich nicht so leicht überfordert fühlen. Die Idee, zum Schluss etwa 100 Seiten abgeben zu müssen, kann einem ganz schön Angst machen. Aber wenn du jeden Tag, zwei Monate lang, etwa 1000 Wörter am Tag schreibst, kannst du deine Deadline problemlos einhalten. Dein persönlicher Zeitrahmen wird individuell sein, aber du solltest auf jeden Fall versuchen, dir so viel Zeit wie möglich einzuräumen. Wenigstens ein Monat sollte es schon sein. Lass dich nicht frustrieren und verfall nicht in Aufschieberitis, denn das könnte deinen Untergang bedeuten. Viele Menschen, die Schwierigkeiten damit haben, sich zu motivieren und produktiv zu sein, finden es hilfreich, in kleinen „Tomaten“ zu arbeiten. Die grundlegende Idee dahinter ist, dass du 25 Minuten lang konzentriert arbeitest und danach fünf Minuten lang Pause machen darfst. Dadurch wird deine Arbeit in kleine, überschaubare Häppchen zerteilt und wirkt nicht mehr so überwältigend, wie das bei einem großen Langzeitprojekt sonst oft der Fall ist. Vor allem wenn du an einem großen Projekt arbeitest, ist es wichtig, dass du deinem Kopf dann und wann eine Pause gönnst. Du kannst dich nicht die ganze Zeit hundertprozentig konzentrieren, irgendwann leidet die Qualität deiner Arbeit. Gönn dir eine Pause, lass Ideen ein paar Tage lang sacken, damit du mit einem frischen Blick darauf die Arbeit fortsetzen kannst. So findest du Fehler, die dir zuvor nicht aufgefallen sind, und wirst neue Antworten entwickeln, auf die du vorher nie gekommen wärst. Manche Leute können am besten morgens arbeiten, andere können sich nachts am besten konzentrieren. Wenn du dir nicht ganz sicher bist, wann deine produktivste Phase ist, probier verschiedene Dinge aus und finde heraus, was am besten funktioniert. Die Beschreibung deines Forschungsvorhabens kann ein guter Einstieg für deine Einleitung sein. Du kannst aus dieser Beschreibung sicher einige Absätze kopieren und sie für den Beginn deiner Einleitung nutzen. Vergiss dabei nicht, dass du deinen Fokus ruhig etwas verschieben darfst, wenn es sich im Laufe deiner Forschungen so ergibt. Während des Schreibprozesses solltest du deine Einleitung mehrmals durchgehen und anpassen, am besten nach jedem fertiggestellten Kapitel. Wenn du vor Beginn deiner Arbeit einen Literaturüberblick schreiben musstest, kommt jetzt die gute Nachricht: Du hast schon fast ein ganzes Kapitel geschrieben! Du musst es allerdings vielleicht noch einmal umformulieren und ergänzen und wirst sicher im Laufe der Arbeit auch viele Gelegenheiten finden, den Überblick zu erweitern, aber das Grundgerüst hast du. Hast du noch keinen Literaturüberblick geschrieben, ist es jetzt an der Zeit, mit den Forschungen anzufangen! Der Literaturüberblick ist im Prinzip eine Zusammenfassung aller existierenden Forschungsarbeiten zu deinem Thema mit vielen direkten Zitaten aus deinen Primär- und Sekundärquellen. Nachdem du den aktuellen Forschungsstand beleuchtet hast, solltest du erklären, wie deine Arbeit ihn weiterbringt – was trägst du zur Forschung in deinem Bereich bei? Wie der Rest deiner Arbeit aussehen wird, hängt stark vom Fachbereich ab. Eine wissenschaftlich basierte Arbeit enthält vermutlich weniger Verweise auf Sekundärliteratur und erklärt und präsentiert eher die Ergebnisse eigener Studien. Eine literarische Arbeit hingegen baut vermutlich stark auf der existierenden Forschungsliteratur auf und bietet nur eine neue Lesart eines bestimmten Textes. Dein Schluss sollte die Bedeutung deiner Ergebnisse für die Forschergemeinde herausstellen und kann eine Richtung für zukünftige Forschungen vorschlagen. Füg relevante Schaubilder, Grafiken und Tabellen ein. Eventuell musst du einen Anhang anfügen. Achte darauf, dass deine Arbeit in allen Aspekten so formatiert ist, dass sie den Anforderungen deines Instituts und des gesamten Fachbereichs entspricht.

english_section_name: Moving through the Writing Process

summary: Entscheide dich für das richtige Thema. Stell eine Frage. Forsche. Such dir dein Komitee aus.

document: Aus der Liste, die du dir auf diese Weise zusammengestellt hast, musst du dir nun das Thema aussuchen, das am besten zu deinen Zielen und Motiven aus dem ersten Schritt passt, vor allem zu denen, die dir besonders wichtig sind. Vergewissere dich, dass du einen klaren, spezifischen und organisierten Plan hast, wie du eine Arbeit schreiben willst, hinter der du zu hundert Prozent stehen kannst. Überleg dir sorgfältig, wie du die Fragen in deiner Arbeit formulieren willst, sodass deine Forschungen für andere Mitglieder deines Fachbereichs und ihre Kunden relevant werden und neue Antworten und nützliche Ansätze liefern. Du musst deine selbst gestellten Fragen in deiner Arbeit überzeugt und klar beantworten und deine Ergebnisse glaubhaft präsentieren können, um deinen Abschluss zu bekommen.  Vergewissere dich, dass deine Frage und die Antworten, die du in deiner Arbeit anbietest, die bisherige Forschungsliteratur ergänzen. Stell deine Fragen so, dass deine Forschungen dazu fokussiert, organisiert und interessant bleiben. Wenn du ein Thema formuliert hast und eine Richtung für deine Forschungen festgelegt hast, solltest du fünf bis zehn Fragen aufschreiben, die du selbst an deine Forschungen hast. So bist du gezwungen, dein Thema flexibel anzugehen und zu erkennen, wie schon kleine Änderungen der Formulierung deinen ganzen Forschungsansatz verändern können. Um die zentrale Frage deiner Arbeit beantworten zu können, musst du die notwendigen Forschungen anstellen. Lies Texte, mach Experimente, tu, was du eben tun musst, um deine Fragen zu beantworten. Bereits nach kurzer Zeit solltest du erkennen können, ob dein Projekt es wert ist, dass du es weiter verfolgst, oder ob es zu viele Probleme gibt, die du lösen müsstest. All dies wird dir auch helfen, die richtigen Informationen zu sammeln, um mit dem nächsten Schritt fortfahren zu können. Dieses besteht normalerweise aus drei Professoren: Einem Vorsitzenden und zwei Lesern. Es ist wichtig, dass du dir dafür Leute aussuchst, die dir sympathisch sind, die genug Zeit haben, um sich ausreichend um dein Projekt zu kümmern, und deren Forschungsbereich sich mit dem deiner Arbeit deckt.  Im Normalfall solltest du dein Komitee beisammen haben, bevor du formal mit dem Schreiben deiner Arbeit beginnst. Deine Betreuer können dich leiten und dir Input für dein Projekt geben. Je früher du dich entscheidest, desto besser ist das also für dich. Nichts ist frustrierender als ein betreuender Professor, der zu viele andere Verpflichtungen hat und sich nicht die benötigte Zeit nehmen kann, um dich richtig bei deiner Arbeit zu unterstützen.

english_section_name: Choosing a Topic


summary: Gehe auf deine Facebook-Seite. Tippe den Namen deines Freunds in die Suchleiste ein. Klicke oben in seinem Profil, rechts neben dem Namen, auf die Option "Abonnieren". Klicke oder tippe im sich öffnenden Menü auf die Option "Nicht mehr abonnieren".

document: Die einfachste Möglichkeit, um die Posts lästiger Freunde in deiner Timeline loszuwerden, ist, auf deren Profil zu gehen und sie nicht mehr zu abonnieren. Diese Funktion ist ähnlich wie das "Stummschalten" eines Accounts auf Twitter. Wenn du nicht eingeloggt bist, musst du dich zuerst mit deiner E-Mail-Adresse und dem Passwort anmelden. Diese findest du oben auf der Facebook-Seite. Wenn aktuell ein Post von ihm in deiner Timeline angezeigt wird, kannst du auch dort auf seinen Namen klicken. Dies bringt dich auf seine Profilseite. In der mobilen Version findest du dies unter dem Namen und Profilbild. Dies entfernt die Posts dieses Benutzers aus deiner Timeline - ihr bleibt aber weiterhin Freunde auf Facebook! Es kann sein, dass du deine Timeline neu laden musst, damit seine Posts verschwinden.

english_section_name: Unfollowing a Friend

summary: Gehe auf deine Facebook-Seite. Gehe auf das Feld für deine Statusaktualisierung. Klicke unter dem Statusfeld auf den Button "Freunde". Klicke auf "Weitere Optionen" und dann auf "Benutzerdefiniert". Tippe den Namen des Freunds ein, den du ausschließen willst. Klicke auf "Änderungen speichern", wenn du fertig bist.

document: Wenn du deine Freunde nicht blockieren möchtest, kannst du verhindern, dass sie bestimmte Posts sehen, indem du die Einstellungen "Wer soll dies sehen" in deinem Statusfeld bearbeitest. Tippe auf dem Handy auf die "Facebook"-App, um Facebook zu öffnen. Du findest es oben auf dem Bildschirm. Hier steht normalerweise etwas wie "Was machst du gerade?". Auf dem Handy musst du auf das Feld zum Aktualisieren des Status tippen, um die Optionen zu sehen. Dies öffnet ein Dropdown-Menü mit Optionen, wer deinen Status sehen kann. Die Option "Freunde" steht auf dem Handy oben links unter deinem Namen. Mit der Option "Benutzerdefiniert" kannst du Freunde aussortieren, die deinen Status nicht sehen sollen.  Tippe auf dem Handy hier auf "Freunde außer". Wenn du einen Post erstellst, in dem du einen Benutzer markierst, kannst du auch das Häkchen bei "Freunde von markierten" entfernen, um zu verhindern, dass die Freunde deiner Freunde diesen Post sehen. Du musst dies im Feld unter dem Text "Nicht teilen mit" machen. Du kannst dieser Liste so viele Leute hinzufügen, wie du willst. Tippe auf dem Handy einfach auf den Radiobutton neben jedem Freund, den du vom Lesen deines Status ausschließen willst. Dies setzt die Standardeinstellung zum Teilen auf "Benutzerdefiniert". Du kannst dies im gleichen Menü jederzeit wieder auf "Freunde" zurücksetzen. Tippe auf dem Handy oben rechts auf "Fertig", um die Änderungen zu speichern.

english_section_name: Preventing Friends from Seeing Your Posts

summary: Gehe auf deine Facebook-Seite. Klicke auf den Menü-Button. Klicke auf "Timeline-Einstellungen". Klicke auf "Abonnement von Benutzern beenden, um ihre Posts zu verbergen". Klicke jeden Freund an, dessen Abonnement du beenden willst. Kehre auf deine Timeline zurück.

document: Vielleicht hast du mehrere dutzend Freunde, die ständig über Politik quatschen. Was auch immer dein Grund ist, du kannst über das Facebook-Menü das Abo vieler Freunde gleichzeitig beenden. Wenn du nicht eingeloggt bist, musst du dich zuerst mit deiner E-Mail-Adresse und dem Passwort anmelden. Dies ist ein nach unten weisender Pfeil oben rechts auf dem Bildschirm. Wenn du diesen anklickst, erscheint ein Menü mit Links auf allgemeine Facebook-Einstellungen. Dies öffnet ein kleines Menü mit Einstellungen für deine Timeline. Dies bringt dich auf eine Liste mit all deinen Facebook-Freunden. Beachte, dass Facebook keine Bestätigung von dir verlangt, bevor das Abonnement aller angeklickten Freunde beendet wird. Klicke auf "Fertig", wenn du fertig bist. Du siehst keine Posts mehr von diesen Freunden! Es kann sein, dass du die Seite neu laden musst, bevor diese Änderungen wirksam werden.

english_section_name: Unfollowing Multiple Friends (Desktop)

summary: Gehe auf deine Facebook-Seite. Klicke links auf deiner Facebook-Seite auf den Reiter "Freunde". Klicke auf "Bekannte" weiter oben auf der Seite. Klicke auf "Dieser Liste Freunde hinzufügen". Klicke auf den Namen eines Freunds, um ihn den "Bekannten" hinzuzufügen. Kehre auf die Timeline zurück, wenn du fertig bist.

document: Die Funktion "Bekannte" verringert im Wesentlichen die Priorität der Posts dieser Benutzer auf die niedrigst mögliche, was bedeutet, dass du wahrscheinlich nie Posts von Freunden in der Gruppe "Bekannte" sehen wirst. Wenn du nicht eingeloggt bist, musst du dich zuerst mit deiner E-Mail-Adresse und dem Passwort anmelden. Dies bringt dich auf die Gruppe deiner Freunde.  Du findest es oben rechts auf der Seite mit den Bekannten. Du kannst die Namen von Freunden eintippen, um sie hier einzufügen. Du kannst dieser Liste so viele Leute hinzufügen, wie du willst. Es kann sein, dass du die Facebook-Seite neu laden musst, um die Posts von Bekannten loszuwerden. Wenn du einen Status postest, kannst du neben dem "Posten"-Button auf die Option "Freunde" klicken und "Freunde außer Bekannte" auswählen, um Freunde mit niedriger Priorität davon auszuschließen, deinen Status zu sehen. Es kann sein, dass du unten im Menü auf "Weitere Optionen" klicken musst, um diese Option zu sehen.

english_section_name: Changing Friends to Acquaintances

summary: Tippe auf die Facebook-App, um Facebook zu öffnen. Tippe auf das Icon für das Facebook-Menü. Tippe auf "Einstellungen". Tippe auf "Timeline-Einstellungen". Tippe auf "Abonnements von Freunden beenden, um ihre Posts zu verbergen". Beende das Abonnement von so vielen Freunden, wie du willst. Tippe auf "Fertig", wenn du fertig bist.

document: Du kannst das Abonnement mehrerer Freunde im Facebook-Menü auf dem Handy beenden. Wenn du nicht eingeloggt bist, musst du zuerst deine E-Mail-Adresse und das Passwort eingeben. Dies sind die übereinanderliegenden waagerechten Linien unten rechts auf dem Bildschirm. Dies öffnet das Facebook-Menü. Dies öffnet deine Einstellungen für Facebook. Dies öffnet ein paar Optionen zum Bearbeiten des Erscheinungsbilds deiner Timeline. Dies öffnet ein Menü mit einer Liste all deiner Facebook-Freunde. Du kannst dafür jeden Freund, dessen Abonnement du beenden willst, antippen. Facebook verlangt keine Bestätigung, bevor das Abonnement der ausgewählten Freunde beendet wird. Du solltest keine Posts von diesen Freunden mehr sehen! Es kann sein, dass du die Facebook-App schließen und wieder öffnen musst, damit die Änderungen wirksam werden.

english_section_name: Unfollowing Multiple Friends (Mobile)


summary: Kaufe einen passenden Einlauf. Benutze eine geeignete, angefeuchtete Spritze. Bereite dein Umfeld und deine Materialien vor.

document: Am besten eignet sich ein Einlauf speziell für Katzen. Sie enthalten Dioctylnatriumsulfosuccinat in Glyzerin, z.B. Feline Pet-Ema®.  Dioctylnatriumsulfosuccinat zieht Wasser in den Kot, so dass er weicher wird. Der Glyzerinanteil befeuchtet das Rektum. Du findest Einläufe für Katzen übers Internet.  Alternativ kannst du warmes Wasser oder Mineralöl verwenden. Beides eignet sich auch für einen Einlauf. Warmes, sauberes Wasser ist die einfachste und sicherste Lösung, denn es verursacht keine Dehydration. Mineralöl ist auch relativ ungefährlich, es befeuchtet das Rektum und sorgt so dafür, dass kleine Kotteile ausgeschieden werden können. Es kann aber Auswirkungen auf fettlösliche Vitamine (wie Vitamin D) haben und sollte keinen Katzen gegeben werden, die eine Nierenerkrankung haben. Wenn du Wasser oder Mineralöl verwendest, dann kann es eine Weile dauern, bis der Stuhl weicher wird. Denn dabei wird den Organen kein Wasser entzogen wie bei Einläufen auf Natriumbasis. Wasser und Öl befeuchten auch nicht. Es werden wahrscheinlich mehrere Spülungen ins Rektum gebraucht, bevor der Kot weicher wird und herauskommt (von ein paar Minuten bis zu zwei Stunden). Benutze nie fertige Einläufe für Menschen oder solche, die Natriumphosphat enthalten. Katzen können Natrium- und Phosphatmoleküle in Blut und Gewebe absorbieren. Das kann zu einer schweren Störung des Elektrolythaushaltes und zu Dehydration führen, was lebensbedrohlich sein könnte. Wenn du einen fertigen Einlauf gekauft hast, dann ist dort die passende Spritze enthalten. Wenn du Wasser oder Öl für den Einlauf verwendest, dann benutze eine 10 – 25 ml große Spritze, an der ein weicher Schlauch befestigt ist. Das Ende des Schlauches sollte wie bei einer Nahrungssonde rund und weich sein, so dass es beim Einführen nicht zu Verletzungen kommt. Befeuchte immer das Ende der Spritze oder des Schlauches. Gib immer etwas Gleitmittel wie Vaseline o.ä. auf das Ende der Spritze oder der Nahrungssonde. Dein Bad eignet sich gut für einen Einlauf. Denn deine Katze kennt es, du kannst es abschließen und den kleinen Raum leichter sauber machen. Reinige alle Oberflächen und suche deine Materialien zusammen. Ein Einlauf kann eine schmutzige Sache sein. Du solltest ein paar Handtücher, saugfähige Matten oder Zeitungen auf dem Boden auslegen. Trage am besten saubere Plastikhandschuhe. Es ist wichtig, dass der Vorgang auch für dich hygienisch vonstatten geht.

english_section_name: Preparing for the Enema

summary: Achte auf Anzeichen einer Verstopfung. Versuche, die Ursache der Verstopfung herauszufinden. Du solltest nur über einen Einlauf zu Hause nachdenken, wenn es sich um einen leichten, gelegentlichen Fall von Verstopfung handelt. Ziehe das Temperament deiner Katze in Betracht.

document: Wenn deine Katze verstopft ist, dann siehst du, wie sie häufig in die Katzentoilette geht und sich bemüht, Kot abzusetzen – was aber nicht gelingt. Dabei strengt sich die Katze an und macht Laute (miaut, weint, jault). Andere Symptome sind Energie- und Appetitlosigkeit, Aufstoßen von Schaum oder unverdautem Futter und Bauchschmerzen. Manchmal kannst du sogar einen harten Klumpen Kot ertasten, wenn du sanft auf dem Bauch der Katze drückst. Die Anzeichen einer Verstopfung sind ähnlich denen eines Harnverschlusses. Bei Letzterem handelt es sich um einen Notfall, der lebensbedrohlich sein kann. Wenn du vermutest, dass deine Katze sich beim Urinieren quält oder du 12 Stunden keinen Urin in der Katzentoilette findest, dann solltest du zum Tierarzt gehen, um einen Harnverschluss auszuschließen. Tumore und Fremdkörper wie Haare, Knochen und Pflanzenmaterial können den Darm und somit das Absetzen von Kot blockieren. Manchmal spielt das Futter bei einer Verstopfung eine Rolle. Wenn deine Katze häufiger unter Verstopfung leidet, dann solltest du Dosenfutter für extra Feuchtigkeit geben oder das Katzenfutter mit Psyllium (Flohsamen) anreichern. Stoffwechsel- oder Hormonstörungen wie Dehydration, ein unausgeglichener Elektrolythaushalt oder Fettleibigkeit können auch zu Verstopfungen führen. Neurologische Probleme aufgrund von Rückenmarkserkrankungen, Hüftverletzungen oder primären Nervenschäden können bei einigen Katzen ebenfalls zu Verstopfungen führen. Es kann ein Megacolon entstehen, wenn Kot im Dickdarm steckenbleibt und der Darm seinen Inhalt nicht weiterbewegen kann. Wenn deine Katze nur leicht und nicht chronisch verstopft ist (weniger als zwei oder drei Tage), dann kannst du zu Hause einen Einlauf probieren. Wenn es sich um einen schwereren Fall handelt oder du glaubst, dass es sich um etwas Ernsteres handeln könnte, dann solltest du zum Tierarzt gehen. Deine Katze leidet ggf. unter etwas Schlimmerem, wenn du Veränderung beim Trinken, Energielosigkeit, schweres Erbrechen oder vollkommene Appetitlosigkeit feststellst. Manchmal ist eine verstopfte Katze weniger hungrig, da sie sich voll fühlt oder aufgrund des Unwohlseins wegen der Verstopfung. Sie kann aber immer noch fressen wollen. Du solltest zu Hause nur einen Einlauf probieren, wenn deine Katze sanftmütig und freundlich ist. Sie sollte auch keine anderen Beschwerden oder Schmerzen haben wie Frakturen, Arthritis oder Nierenprobleme. Ein Vorteil eines Einlaufs zu Hause ist, dass die Katze sich in einer bekannten Umgebung aufhält, weshalb sie ggf. ruhiger ist.  Du brauchst wahrscheinlich eine zweite Person, um die Katze festzuhalten. Deine Katze könnte trotz allem unkooperativ sein und dich kratzen oder beißen. Die Katze sollte nicht zu sehr festgehalten werden, wenn sie sich wehrt.

english_section_name: Recognizing When to Perform an Enema

summary: Wickle deine Katze in ein Handtuch. Gib den Einlauf. Massiere den Bauch sanft. Achte auf Komplikationen bei deiner Katze.

document: Lege ein sauberes Handtuch aus und setze deine Katze in die Mitte. Ziehe ein Ende über den Rücken der Katze um ihre Seite herum. Stopfe das freie Ende unter ihre Pfoten. Ziehe das andere auf dieselbe Weise in die entgegengesetzte Richtung. Nun sollte die Katze wie ein Burrito zusammengerollt sein. Wenn du allein bist, schmiege deine Katze eng an deinen Körper, so dass ihr Kopf zur nicht dominanten Hand zeigt. Sprich die ganze Zeit mit sanfter Stimme zu ihr. Das solltest du während der gesamten Prozedur tun, um die Katze zu beruhigen. Hebe den Schwanz der Katze an und führe vorsichtig das Ende der Spritze oder des Schlauches, der an eine 20 ml Spritze angeschlossen ist, ca. 5 – 7 cm in das Rektum ein. Du kannst Spritze oder Schlauch auch so weit einführen, bis du auf den harten Kot stößt. Drücke nicht sehr stark mit Schlauch oder Flüssigkeit. Denn das könnte zu Traumata oder Rissen im Rektum, und somit zu einer schweren, medizinischen Komplikation, führen. Wenn du Mineralöl verwendest, dann solltest du 15 – 20 ml davon langsam ins Rektum spritzen. Wenn du Wasser nimmst, verabreiche 50 – 70 ml. Wenn du einen Einlauf für Katzen wie Feline Pet-Ema® verwendest, dann solltest du zuerst ca. 6 ml in einem Intervall von einem Milliliter alle drei Sekunden einführen. Nach einer Stunde verabreiche weitere 6 ml, so wie du es beim ersten Mal getan hast. Lege deine Handfläche unter den Bauch zwischen den Katzenpfoten und drücke sanft, bis du den harten Kot spürst. Massiere diese Stelle, indem du sanft mit Daumen und Fingern knetest. Bei manchen Katzen tritt der Kot sehr schnell aus, nach fünf bis zehn Minuten. Bei anderen Katzen mit sehr hartem Kot kann es eine bis zwei Stunden brauchen, bevor der weichere Kot austritt. Du kannst den Einlauf in ein bis zwei Stunden wiederholen, wenn kein Kot ausgeschieden wird. Wenn der zweite Einlauf auch nicht hilft, dann solltest du einen Tierarzt aufsuchen. Vielleicht bemerkst du ein paar kleine Streifen oder Flecken mit hellrotem Blut. Das ist nicht schlimm. Wenn du aber große Mengen Blut oder anhaltende rektale Blutungen feststellst, dann hat die Katze womöglich eine Verletzung im Rektum. Dann solltest du sofort zum Tierarzt gehen.

english_section_name: Giving the Enema


summary: Beginne in einer schützenden Haltung. Analysiere deine Position in Relation zum Angreifer. Drücke die Schultern deines Angreifers nach unten. Bringe dein Knie schnell hoch, während du deinen Angreifer runter drückst.

document: Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander und mit leicht gebeugten Knien. Dein nicht dominanter Fuß sollte leicht vor deinem dominanten Fußstehen und deine Hände sollten oben und bereit sein.   So zu stehen führt dazu, dass dein Schwerpunkt oder dem Zentrum deiner Haltung liegt, wodurch du die perfekte Balance halten kannst. Du kannst diese Bewegung auch ausführen, wenn du dich nicht in einer schützenden, ausbalancierten Haltung befindest, aber du wirst größere Chancen haben deinen Angreifer aus dieser Haltung umzuhauen. Der Angreifer sollte gebückt sein und nicht weiter als eine halbe Beinlänge entfernt.   Du kannst deinen Angreifer umhauen, indem du mit dem Knie in die Leiste schlägst oder stark gegen das Schienbein trittst. Diese Bewegung funktioniert im Allgemeinen am besten, wenn dein Angreifer sich schon krümmt und unvorbereitet ist. Drücke mit den Handballen auf beide Schultern deines Angreifers.   Lege dein gesamtes Körpergewicht in die Bewegung, damit du die maximale Kraft aufbringen kannst. Halte deine Beine in der gleichen Haltung um die Balance zu halten, wenn du dich auf K.o.- Schlag vorbereitest. Während du die Schultern deines Angreifers nach unten drückst, bringst du dein dominantes Knie nach vorn, damit es auf die Nase oder das Kinn des Angreifers schlägt.    Arbeite schnell. Die Kraft des nach unten Drückens wird den Angreifer automatisch dazu bringen, die Schultermuskeln anzuspannen, wodurch es schwieriger wird den Angreifer unten zu halten. Ziele entweder auf die Nase oder das Kinn, um den größtmöglichen Schaden anzurichten und zu einem Black Out zu führen.

english_section_name: Knee to Head

summary: Greife den Angreifer am Shirt. Stoße den Angreifer weg. Ziehe den Angreifer schnell zu dir. Schlage schnell mit dem Oberkopf zu.

document: Verwende beide Hände, um den Angreifer am Shirt zu packen, in der Mitte der Brust direkt unter dem Kragen oder dem Ausschnitt.   Der effektivste Weg, um jemandem einen Kopfstoß zu verpassen, ist ihn oder sie in einer schleudernden Bewegung abzuwenden. Um das zu erreichen, musst du den Angreifer am Shirt heran reißen und ziehen. Vermeide es, den Angreifer hinter dem Nacken zu greifen. Es ist natürlicher Instinkt, den Angreifer hinter dem Nacken zu greifen und den Kopf für den Kopfstoß runter zu drücken, aber das Problem dabei ist, dass der Nacken und die Schultermuskeln sich natürlich anspannen, wenn man hinter dem Nacken gegriffen wird, was es schwieriger macht, die Person nach vorn zu ziehen. Nutze dein gesamtes Körpergewicht, um dich nach vorn in den Angreifer zu stoßen, bis sein Oberkörper sich nach hinten neigt.   Diese Bewegung führt dazu, dass der Angreifer das Gleichgewicht verliert, wodurch seine Schultern sich lösen. Da diese Bewegung sehr wahrscheinlich unerwartet kommen wird, wirst du auch das Element der Überraschung auf deiner Seite haben. Sobald sich die Schultern des Angreifers lösen, solltest du deine Arme nutzen, um den Angreifer zurück in Richtung deines Kopfs zu ziehen.  Dadurch, dass die Schultern auf diese Weise gelöst sind, werden die Arme des Angreifers natürlich offen schwingen, was ihn oder sie daran hinder wird seine Arme zu verwenden, um den Kopfstoß abzuwenden. Bringe deinen Kopf, wenn du den Angreifer zu dir ziehst, runter, damit dein Oberkopf auf die Nase des Angreifers trifft, wenn seine Nase nach unten kommt.   Schlage mit dem Oberkopf zu, nicht mit der Stirn. Die Nase ist ein sensible Druckpunkt und mit ausreichend Kraft auf sie einzuschlagen wird dir ermöglichen, die andere Peron umzuhauen.

english_section_name: Headbutt

summary: Stelle dich seitlich zur Achse deines Angreifers. Gehe nach vorn und verlagere dein Gewicht, wenn dein Angreifer näher kommt. Ziele mit dem Ellenbogen auf den Adamsapfel.

document: Diese Technik funktioniert vor allem, wenn dein Angreifer von der Seite kommt, aber wenn dein Angreifer aus einem anderen Winkel kommt, dann musst du dich drehen, bis deine Schulter ungefähr mit dem vertikalen Zentrum des Körper deines Angreifers in einer Linie ist.  Du kannst zwar jede Seite deines Körpers für diesen Angriff nutzen, aber du kannst wahrscheinlich mehr Kraft aufbringen, wenn du dich so drehst, dass deine dominante Seite zum Angreifer zeigt. Wenn der Angreifer auf dich zukommt, dann mach mit dem ihm näher stehenden Fuß einen Schritt nach vorn, wodurch dein gesamtes Körpergewicht sich auf diesen Fuß verlagert.   Du musst in den Angriff deines Angreifers treten und nicht davor zurückweichen. Diese Bewegung funktioniert nur, wenn der Angreifer offensive ist und aktiv auf dich zugeht. Sie bedient sich der Vorwärtsbewegung des Angreifers, um Schaden zuzufügen. Hebe deinen Ellenbogen hoch, wenn du in den Angriff deiner Angreifers trittst, wodurch der Ellenbogen auf jeder Seite auf den Adamsapfel trifft.   Wenn du in einem 45 Grad Winkel auf die Innenseite des Adamsapfels schlägst, dann solltest du in der Lage sein, deinen Angreifer kollabieren zu lassen. Auch wenn du nicht erfolgreich auf den Druckpunkt schlägst, sollte die Kraft bei dem Aufprall deines Ellenbogens ausreichen, um deinen Angreifer abzuwehren.

english_section_name: Strike to the Neck

summary: Positioniere dich genau vor dem Angreifer. Ziehe die Aufmerksamkeit auf deine nicht dominante Hand. Bringe eine offene Hand schnell hoch zum Kinn des Angreifers. Schlage mit dem Handballen zu.

document: Stehe so frontal vor dem Angreifer, dass die vertikale Linie deines Körpers  gegenüber dem vertikalen Zentrum des Körpers des Angreifers ausgerichtet ist.  Wenn du einen Kinnhaken durchführst, musst du deinen Arm entlang dieser Achse bewegen, bis du das Kinn des Angreifers erreichst. Daher musst du dich in einer Position befinden, von wo aus du Zugriff zu der Mittelachse des Körpers des Angreifers hast. Nutze deine nicht dominante Hand, um die Blockade deines Angreifers zu blockieren und aufzulösen. Halte die Hand etwa auf Augenhöhe, damit sie die Aufmerksamkeit auf sich zieht.   Diese Hand freizuhalten wird dir erlauben, dich gegen die Schläge deines Angreifers zu verteidigen und es wird deinen Angreifer auch dazu bringen, die Aufmerksamkeit nicht auf deine dominante Hand zu lenken. Schwinge deinen dominanten Arm mit leicht gebogenen Fingern hoch entlang der Achse deines Angreifers mit dem Handballen nach oben. Die Handfläche sollte zum Gesicht des Angreifers zeigen.    Mach keine Faust. Der Handballen liegt genau über deinem Handgelenk und sollte auf das Kinn des Angreifers gerichtet sein. Schlage genau unter das Kinn deines Angreifers, wodurch du ihren oder seinen Kopf nach hinten kippst und den Angreifer umhaust.   Den Angreifer hier zu schlagen wirft den Kopf zurück und drückt auf die Nerven oben an der Wirbelsäule, was zu einem Black Out beim Angreifer führt. Deinen Handballen zu verwenden bietet dir eine größere Oberfläche mit der du beim Kämpfen mit der bloßen Hand arbeiten kannst. Es schützt auch deine Finger, wodurch du deine Hand schonst und Schäden an der Waffe, zu der du in diesem Kampf Zugang hast, verhinderst.

english_section_name: Upper-Cut

summary: Mach den besten Weg für den Schlag abhängig von deiner Position aus. Schlage mit dem Handballen von vorne. Schlage mit deinem Ellenbogen, wenn der Angreifer hinter dir ist.

document: Du kannst auf die Nase deines Angreifers schlagen, wenn er oder sie vor oder hinter dir ist, aber die Bewegung, die du ausführst, wird abhängig von deiner Ausgangsposition jeweils eine andere sein.   Wenn dein Angreifer vor dir ist, dann wirst du eine Bewegung nach vorn machen müssen. Wenn dein Angreifer sich hinter dir befindet, dann musst du angreifen, wenn du dich zu ihm umdrehst. Wenn du deinem Angreifer direkt gegenüber stehst, dann öffne deine Hand und schlage geradeaus, wobei du auf Nasenwurzel schlägst und sie nach hinten schiebst.   Lege dein Gewicht in den Angriff, um die größte Kraft aufzubringen. Diese Bewegung führt dazu, dass der Kopf des Angreifers nach hinten kippt, auf die Nerven der oberen Wirbelsäule drückt und, wenn es mit ausreichend Kraft ausgeübt wird, zu einem Black Out bei dem Angreifer führt. Wenn sich der Angreifer hinter dir befindet, dann beuge und hebe deinen Arm so, dass dein Ellenbogen in Richtung des Gesichts deines Angreifers zeigt. Drehe deinen Oberkörper weit genug, um deinen Ellenbogen gegen die Seite der Nase des Angreifers zu schlagen.  Die Mitte auf der Seite der Nase auf beiden Seiten ist ein weiterer Druckpunkt des Körpers. Wenn du kräftig genug zuschlägst, dann kannst du die Nase brechen und der Angreifer wird bewusstlos.

english_section_name: Strike to the Nose


summary: Sage "Sameach" für "fröhlich". Verwende "Pesach" für "Passahfest". Kehre die Reihenfolge der Wörter um.

document: Im Hebräischen wird der Gedanke der Fröhlichkeit durch das Wort "Simcha" Ausgedrückt. Um "fröhlich" als Adjektiv zu sagen, verwenden wir "sameach", welches vom Nomen abgeleitet wird. Dieses Wort wird  "ssah-ME-I-akh" ausgesprochen.Gebrauche einen harten "K"-Laut mit einer kratzigen Eigenart aus dem hinteren Teil der Kehle. Sprich es nicht englisch wie "tsch" aus. Das ist die traditionelle hebräische Bezeichnung für den Feiertag. "Pesach" wird PÄI-sock ausgesprochen. Es wird beinahe genauso wie die beiden englischen Wörter "pay" und "sock" ausgesprochen. Noch einmal, beende das Wort mit einem harten, kratzigen "Kh"-Laut,  und nicht mit einem "Tsch"-Laut. In hebräischen Sätzen stehen die Wörter in einem Satz nicht immer in derselben Reihenfolge wie im Deutschen. In diesem Fall kommt das Adjektiv "nach" dem Nomen, also lautet "Fröhliches Passahfest" eigentlich "Pesach Sameach". Setze die obigen Aussprachen einfach zusammen, um den ganzen Satz auszusprechen: "PÄI-sock sah-ME-I-akh". Gratuliere dir selbst dazu, einen neuen hebräischen Satz gelernt zu haben!

english_section_name: Saying "Happy Passover"

summary: Setze optional "Chag" an den Anfang von "Pesach sameach". Lasse "Pesach" für "Chag Sameach" fallen. Gebrauche "Chag kasher v'sameach", um Eindruck zu machen. Probiere "Chag Kashruth Pesach" als Passahfest-spezifische Begrüßung aus. Verwende "Fröhliches Pesach", falls du schummeln möchtest.

document: "Chag" ist das traditionelle hebräische Wort für "Feier" aus der Schrift. "Chag Pesach sameach" zu sagen ist im Grunde dasselbe wie "Fröhliche Passahfestfeier!" zu sagen. Das ist kein bisschen besser oder schlechter, als die obige einfache Phrase — nur anders.  "Chag" wird "KHORG" ausgesprochen. Es ist dem deutschen Wort "Kork" ähnlich, mit demselben gehauchten, rauen oben beschriebenen Laut beim Ch. Einige Quellen deuten an, dass "chag" insbesondere von sephardischen Juden verwendet wird. Wörtlich bedeutet das "Fröhliche Feier". Es ist ein bisschen wie auf Deutsch "Frohes Fest" zu sagen. Du kannst es an den meisten jüdischen Feiertagen verwenden, aber es ist für das Passahfest, Sukkot, und Shavu'ot am besten geeignet, welche technisch gesehen die einzigen religiösen Feste sind. Chanukah und andere Festtage sind technisch gesehen "Feiertage". Das ist eine ganz originelle Art, jemandem einen fröhlichen Feiertag zu wünschen. Grob übersetzt bedeutet es: "Habe einen fröhlichen und koscheren Feiertag." Hier beziehst du dich auf das jüdische Konzept der Kashrut (religiöse Ernährungsvorschriften). Diese Phrase wird "KHORH kah-SHEHR ve-ssah-ME-I-akh" ausgesprochen. "Chag" und "sameach" werden genauso wie oben ausgesprochen. "Kasher" verwendet einen leichten R-Laut, der ganz hinten im Mund ausgesprochen wird — beinahe wie das französische R. Vergiss nicht, vor dem "Sameach" einen sehr kurzen V-Laut hinzuzufügen. Die Bedeutung ist hier der obigen Phrase ähnlich: "Habe ein fröhliches koscheres Passahfest." Der Unterschied ist, dass diese Phrase spezifisch das Passahfest erwähnt, während die obigen für viele Feiertage verwendet werden. Du kannst "kashruth" als "kash-RUHT" oder "kash-RUTT" &mdash aussprechen; beides ist akzeptabel. Gebrauche in beiden Fällen deine Zungenspitze, um einen leichten R-Laut zu erzeugen. Dieser ist dem spanischen R-Laut ziemlich ähnlich. Kannst du mit der schwierigen hebräischen Aussprache in diesem Artikel nicht fertigwerden? Probiere diese "debräische" Alternative aus. Obwohl es nicht wirklich ein traditioneller Feiertagsgruß ist, gebrauchen viele Deutsch sprechende Juden dieses während des Passahfests als eine bequeme "Abkürzung".

english_section_name: Other Things to Say


summary: Reduziere deinen Stresspegel. Bekomme genügend Schlaf. Treibe regelmäßig Sport.

document: Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass es eine Wechselbeziehung zwischen einem hohen Stressniveau und Akneausbrüchen gibt. Die gleichen Zellen, die Sebum bilden (die ölige Substanz, die deine Akne verursacht), haben Rezeptoren für Stresshormone. Es kann zu Ausbrüchen führen, wenn man sich überfordert fühlt. Es gibt eine Vielzahl von Aktivitäten, mit denen du deinen Stress abbauen kannst, was für deine Gesundheit insgesamt von Vorteil ist.  Meditation. Verbringe ein paar Minuten am Tag mit geschlossenen Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Dies hilft deinem Körper und deinem Geist zu entspannen, reduziert deinen Stress und reduziert hoffentlich deine Akne. Höre Musik. Beruhigende Musik hilft deinem Körper, sich zu entspannen und ruhig zu bleiben. Jedoch kann dich jede Playlist mit Musik, die du liebst, von deinem Stress ablenken und dich in eine positive Stimmung versetzen. Bewege dich. Dies setzt Endorphine frei und versetzt dich in eine bessere Stimmung. Schon ein einfacher Spaziergang genügt, um Körper und Geist zu entlasten. Friss deine Gefühle nicht in dich hinein. Wenn du dich überfordert fühlst, dann rede mit anderen darüber. Dies wird dir helfen, deine Probleme auf konstruktive Weise zu lösen. Obwohl der Zusammenhang zwischen Schlaf und Akne nicht ganz klar ist, sind sich die meisten Ärzte einig, dass unzureichender Schlaf ein größeres Risiko für psychischen Stress darstellt. Dies kann deine Akne verschlimmern und insgesamt schlecht für deine Haut sein. Versuche, jede Nacht acht Stunden Schlaf zu bekommen, um deiner Haut einen gesunden Schub zu geben. Neben der Reduzierung von Stress hilft Bewegung dabei, die Akne zu lindern, indem sie die Durchblutung der Haut anregt. Dies bringt essentielle Nährstoffe in die Haut und lässt Giftstoffe abfließen. Beides ist im Kampf gegen Akne hilfreich. Ärzte empfehlen in der Regel täglich 30-60 Minuten körperliche Aktivität, um sich gesund zu halten. Denke daran, deine Haut nach dem Sport zu waschen, um Schweiß und Schmutz aus deinen Poren zu bekommen.

english_section_name: Treating Acne Naturally with Lifestyle Changes

summary: Trinke während des Tages genug Wasser. Iss genug gute Fette. Nimm Proteine in deine Ernährung auf. Iss Vitamin A. Verbanne künstlichen Zucker aus deiner Ernährung.

document: Wasser ist eines der wichtigsten Bedürfnisse deiner Haut. Wasser spült Giftstoffe aus dem Körper und verbessert auch die Durchblutung, was beides für den Kampf gegen Akne hilfreich ist. Trinke Wasser, wenn du durstig wirst. Eine gute Faustregel ist es, sich die Farbe des Urins anzusehen: Wenn er meist klar ist, hat man genug Wasser getrunken. Wenn er gelblich ist, sollte man darauf achten, mehr Wasser zu trinken. Während fetthaltige Lebensmittel oft als schlecht für Akne angesehen werden, gibt es gute Fette, die helfen, Akne zu bekämpfen. Omega-3-Fettsäuren helfen, die Haut elastisch zu halten, was den Talg aus den Poren abführt. Dieses verringert das Öl, das für die Akne verantwortlich ist. Iss Nüsse, Kaltwasserfische und Avocados, um gute Fette aufzunehmen. Der Körper nutzt die Aminosäuren aus dem Protein, um Kollagen zu produzieren. Dieser Nährstoff hilft, die Haut gesund und feucht zu halten. Gute Proteinquellen sind Meeresfrüchte, Geflügel, Milchprodukte und Eier sowie Bohnen und Soja. Dieses spezielle Vitamin hilft, das von deiner Haut produzierte Öl zu reduzieren. Gute Quellen sind Süßkartoffeln, Karotten, dunkelgrünes Gemüse und Paprika. Zucker stimuliert den Insulinspiegel im Blut, was wiederum die Menge an Talg, die deine Haut produziert, erhöhen kann. Begrenze die Aufnahme von Fast Food und Softgetränken, um die Menge an Zucker in deinem System zu reduzieren.

english_section_name: Minimizing Acne with Proper Diet


summary: Schau, ob du dich von anderen Menschen mehr angezogen fühlst. Achte auf Stimmungsschwankungen. Schau, ob du Dinge intensiver fühlst. Sieh, ob du mehr Angst hast. Schau, ob du dich deinen Eltern gegenüber mehr distanziert fühlst. Schau, ob du ungewohnte Emotionen fühlst. Schau, ob dir dein Aussehen wichtiger wird.

document: Wenn du noch kein großes Interesse an Mädchen oder anderen Jungen gezeigt hast, aber plötzlich an ihnen interessiert oder sogar von ihnen fasziniert bist, dann erlebst du vielleicht eine große emotionale Veränderung der Pubertät. Wenn du dich von Mädchen oder anderen Jungen angezogen oder sogar erregt fühlst, die für dich vorher uninteressant waren, dann ist das ein Zeichen dafür, dass sich dein Körper entwickelt.  Jeder Junge ist anders. Du könntest jahrelang in Mädchen verknallt gewesen sein, bevor du in die Pubertät kommst. Du könntest auch am Anfang der Pubertät sein, ohne viel Interesse an Menschen jeglichen Geschlechts zu haben. Das wird alles nach und nach kommen. Wenn du natürlich schwul oder bisexuell bist, dann können deine Gefühle der Anziehung und Erregung auch auf andere Jungen oder Männer gerichtet sein. Warst du vorher ziemlich ausgeglichen, oder hätten dich einige Leute sogar als "gekühlt" bezeichnet? Nun, all das kann verschwinden, wenn du in die Pubertät kommst. Deine aufwallenden Hormone können es dir erschweren, deine Emotionen zu kontrollieren. Du kannst von völlig glücklich, gleichgültig oder intensiv wütend zu einem völlig anderen Gefühl nur wenige Minuten später übergehen.  Wenn du dich plötzlich aus heiterem Himmel unglaublich begeistert fühlst, erlebst du vielleicht einen positiven Stimmungsausbruch. Wenn du dich gut fühlst und plötzlich auf jemanden losgehst oder sogar das Gefühl hast, vor Wut zu kochen, dann erlebst du vielleicht einen negativen Stimmungsausbruch. Früher hättest du vielleicht gedacht, dass alles "in Ordnung", "okay" oder höchstens "ziemlich cool" sei. Aber jetzt kann sich jede großartige gemachte Erfahrung, wie das Beste anfühlen, was dir je passiert ist - ob es nun darum geht, mit Freunden zusammen zu sein oder ein leckeres Stück Pizza zu essen. Andererseits kann jede noch so kleine traurige Erfahrung dazu führen, dass du dich intensiv ärgerst oder sogar "völlig deprimiert" reagierst. Diese neue Intensität der Gefühle ist ein weiteres Zeichen dafür, dass sich dein Körper auf einen neuen Hormonspiegel einstellt. Angst ist dieses nervöse Gefühl, das in Brust, Magen, Händen und fast jedem Teil Ihres Körpers aufblitzen kann, wenn du nervös bist oder dich um etwas sorgst. Du reagierst vielleicht besorgt auf Dinge, die dir vorher nicht so wichtig waren, z.B. wie du bei deiner letzten Chemieprüfung abgeschnitten hast, wie du heute Abend beim Fußballspiel auftreten wirst oder was die Mädchen in deiner Klasse über deinen neuen Haarschnitt denken werden. Angst kann sich unbehaglich anfühlen, aber sie ist ein Zeichen dafür, dass man sich wirklich für etwas interessiert. Alles kann eine neue und intensivere Bedeutung annehmen, wenn man durch die Pubertät geht. Mädchen erleben auch einige Ängste. Während du früher vielleicht gern das ganze Wochenende zu Hause verbracht oder gern mit den Eltern essen gegangen bist, möchtest du dich jetzt lieber von deiner Familie zurückziehen. Während der Pubertät möchtest du oft mehr Kontrolle über dein Leben und deine Handlungen haben, weil du das Gefühl hast, dass du weniger Kontrolle über deinen Körper hast. Es ist nur natürlich, dass du weniger Zeit mit deinen Eltern verbringen möchtest, die höchstwahrscheinlich eine kontrollierende Kraft in deinem Leben sind. Hier sind einige Anzeichen dafür, dass du dich von deinen Eltern zurückziehst:  Wenn du früher deine Tür offen gelassen und deine Eltern jederzeit hereingelassen hast, hast du jetzt  den Drang, die Tür zu schließen oder sogar abzuschließen. Du könntest Stunden damit verbringen, in deinem Zimmer eingesperrt zu sein und mit Freunden auf Social Media zu chatten. Du könntest vielleicht auch lieber mehr mit Freunden als mit deiner Familie zusammen sein. Wenn du generell ein Bedürfnis nach mehr Privatsphäre verspürst, während es dir früher nicht egal war, ob deine Eltern in der Nähe waren. Wenn du viel mehr Zeit mit deinen Freunden verbringst oder einfach nur aus dem Haus gehst. Wenn du mehr Zeit damit verbringst, mit deinen Freunden online zu reden, als mit deinen Eltern. Wenn du das Gefühl hast, dass du deinen Eltern immer weniger zu sagen hast, keine Lust hast, ihnen von deinem Tag zu erzählen, und nicht zu lange am Esstisch herumhängen willst. Das ist etwas vage, aber es ist ein wichtiger Schritt, um herauszufinden, ob emotionale Veränderungen durch die Pubertät auftreten. Was ungewöhnlich heißt, ist für jeden anders. Vielleicht fühlst du dich ängstlicher als normal, vielleicht fühlst du dich schwindliger als normal, oder vielleicht findest du, dass du kompliziertere Gefühle gegenüber deinen Freunden hast. Wenn du dich früher nie viel um dein Aussehen gekümmert hast, aber jetzt mehr und mehr über dein Haar, deine Kleidung, dein Gesicht, dein Gewicht und das Aussehen deiner Haare und deines Körpers nachdenkst, dann wirst du dir immer mehr selbst bewusst und dir wird klar, wie du vom anderen Geschlecht wahrgenommen wirst. Das ist vollkommen natürlich und ein Zeichen für die Entwicklung deines Geistes.

english_section_name: Checking for Emotional Signs


summary: Achte darauf, dass das Wasser warm aber nicht heiß ist. Füge Badelösungen hinzu. Fülle deine Badewanne mit der richtigen Menge Wasser.

document: Heißes Wasser bringt mehrere Risiken mit sich, wie ein Abfallen des Blutdrucks, Schwindel und Gleichgewichtsverlust, Übelkeit und Erbrechen und es trocknet auch deine Haut aus, was zu Dehydrierung führen kann. Warmes Wasser wird dich trotzdem entspannen und dich vor möglichen Gefahren schützen.    Wenn du dir nicht sicher bist, ob das Wasser zu heiß ist, kannst du dir eine Gummiente kaufen, die speziell dafür gedacht ist, die Temperatur des Badewassers zu kontrollieren. Diese haben einen Indikator, der die Farbe ändert, wenn das Badewasser zu heiß ist. Du kannst diese in den meisten Läden finden, wo Babyzubehör verkauft wird. Wenn du Produkte in dein Badewasser mischen möchtest, gib sie in die Wanne, während du das Wasser einlässt. Das wird helfen, dass sie sich auflösen und richtig im ganzen Wasser verteilen.   Wenn du sensible Haut hast, achte darauf, die Gebrauchsanleitung deiner Badeprodukte zu lesen, um dich über die Risiken zu informieren. Du könntest eine kleine Menge auf deiner Hand testen, bevor du sie am ganzen Körper verwendest. Du solltest die Badewanne nicht überfüllen, denn das könnte dazu führen, dass Wasser auf deinen Badezimmerboden schwappt. Bedenke, dass das Wasser steigen wird, wenn du dich in die Wanne legst, daher reicht es aus, die Wanne bis zur Hälfte zu füllen. Wenn du Badeschaum verwendest, wird die Wanne noch voller sein, wenn die Bläschen aufsteigen.  Du kannst immer mehr Wasser hinzufügen, wenn du willst, sobald du in der Wanne bist.

english_section_name: Drawing the Bath

summary: Wähle ein gutes Shampoo und eine gute Seife. Beginne von oben. Lass den Haarbalsam einwirken. Verbringe genug Zeit im Bad. Verwende ein sanftes Peeling-Gel oder einen Waschlappen, um abgestorbene Haut zu entfernen.

document: Ebenso wie beim Badeschaum solltest du hier darauf achten, ein Produkt, das als für empfindliche Haut geeignet ausgewiesen ist, zu verwenden, wenn du empfindliche Haut hast. Du kannst ein Stück Seife oder eine flüssiges Duschgel nehmen. Manche Seifen sind milder als andere, daher solltest du dich über jene, die du kaufen willst, informieren, um sicherzugehen, dass sie deiner Haut nicht schaden wird. Wenn du in der Badewanne bist, solltest du mit deinem Haar beginnen. Tauche deinen Kopf unter Wasser, um dein Haar komplett nass zu machen. Je nachdem, wie viel Haar du hast, gib etwa einen münzgroßen Klecks Shampoo in deine Hand. Reibe das Shampoo in dein Haar und massiere deine Kopfhaut.  Du solltest deine Kopfhaut nicht mit deinen Fingernägeln kratzen, verwende stattdessen deine Fingerspitzen. Wannenbäder sind eine großartige Möglichkeit, um ein gründliche Haarbehandlung mit Balsam zu machen, die zwischen 5 und 15 Minuten einwirken muss. Nachdem du den Haarbalsam aufgetragen hast, kannst du den Rest deines Körpers waschen oder dich einfach hinlegen und entspannen, während das Produkt in deine Haar einwirkt.   Die beste Art, um dein Haar auszuspülen ist, eine Tasse mit sauberem Wasser aus dem Wasserhahn zu füllen und dieses über dein Haar zu gießen. Um dich optimal entspannen zu können, wirst du mindestens 20 Minuten im Bad verbringen müssen. Bleibe mindestens zehn Minuten im Bad, um Schmutz und Bakterien loszuwerden. Das wird deine Poren öffnen und deine Haut weicher machen, damit du sauberer wirst.   Bleibe danach noch einige Minuten im Wasser, um sicherzustellen, dass alles abgewaschen wurde. Auch wenn Wissenschaftler bestätigen, dass es ungefährlich ist, über eine Stunde in der Badewanne zu bleiben, solange das Wasser nicht zu heiß ist, solltest du darauf achten, aufzuhören, bevor du zu müde bist. In der Wanne einzuschlafen könnte gefährlich sein und zu ertrinken führen. Dabei werden abgestorbene Hautzellen entfernt, was deine Haut glatt werden lässt und zum Strahlen bringt. Du kannst mit kreisförmigen Bewegungen an den Schultern beginnen und dich dann bis zu den Füßen vorarbeiten. Du solltest deine Haut nicht zu fest reiben, da das Hautreizungen verursachen könnte. Sanfter Druck ist für eine gute Reinigung absolut ausreichend. Wähle Peeling-Gels, die Meersalz, Zucker, gemahlene Mandeln, Walnüsse, Samen oder andere körnige Zutaten enthalten.   Es gibt viele Hilfsmittel, um abgestorbene Haut zu entfernen, wie zum Beispiel ein Peeling-Gel, einen Luffa-Schwamm, Bimsstein, eine Körperbürste oder Peeling-Handschuhe. Sei besonders vorsichtig, wenn du dein Gesicht und deinen Hals peelst, da die Haut dort besonders sensibel ist. Verwende kein Duschgel in deinem Gesicht. Verwende nur Gesichtsseifen, die die speziell für Gesichtshaut gemacht wurden.

english_section_name: Getting Clean

summary: Steige langsam aus der Badewanne. Spüle dich mit sauberem Wasser ab. Wickle dein Haar und deinen Körper ein. Vergiss nicht, das Badezimmer danach sauberzumachen.

document: Der Boden könnte genauso nass sein, wie deine Füße, daher musst du besonders vorsichtig sein, wenn du aus der Wanne steigst, um nicht auszurutschen. Außerdem könnte dein Blutdruck niedriger sein und dir könnte schwindelig werden, wenn du aufstehst. Ziehe den Stöpsel heraus und lass langsam kaltes Wasser in die Wasser fließen, um die Temperatur zu senken und stehe dann langsam auf.  Wenn möglich, halte dich beim Aufstehen an etwas Stabilem fest. Wenn du trockene Haut hast, solltest du dich mit sauberem Wasser vom Wasserhahn abspülen, um jegliche Seifenreste abzuwaschen. Du kannst das machen, indem du deine Tasse mehrmals mit Wasser füllst und dieses über deinen Körper gießt. Du kannst auch die Dusche verwenden, um dich rasch abzuduschen.   Wenn du dich dafür entscheidest, die Dusche zu verwenden, warte, bis zumindest die Hälfte des Wassers abgeflossen ist, damit die Wanne nicht überschwappt und Wasser auf den Boden gelangt. Wickle dich in ein Badetuch, um das restliche Wasser, das noch auf deinem Körper ist, aufzusaugen. Um deinen Kopf warm zu halten und zu trocknen, wickle auch darum ein Badetuch. Das wird helfen, zu verhindern, dass Wasser auf den Boden tropft, auf dem du ausrutschen könntest. Tupfe dich mit einem Badetuch ab und trage Lotion oder Creme auf, um deinem Körper und Gesicht Feuchtigkeit zu spenden (wenn du willst). Lass einfach das Wasser aus der Badewanne, lege alles wieder an seinen Platz, und wische jegliche Pfützen und Fußabdrücke am Boden auf. Du kannst auch ein Putzmittel aufsprühen, das für die Anwendung nach dem Bad gedacht ist und deine Wanne ohne Schrubben sauber hält.  Natürliche Reinigungsmittel ohne Chemikalien sind sicher und besser für die Umwelt.

english_section_name: Getting Out of the Tub

summary: Reinige deine Badewanne. Suche alle Dinge zusammen, die du für dein Bad benötigst. Lege dir ein sauberes Badetuch bereit. Schaffe dir eine entspannende Stimmung.

document: Um sauberes Badewasser zu haben, musst du deine Badewanne reinigen. Alles was du tun musst, ist drei Tassen heißes Wasser mit einer Tasse Waschmittel für Wäsche in einer Sprühflasche zu vermischen. Sprühe diese Mischung auf deine ganze Badewanne und bürste sie mit einer langstieligen Badewannenreinigungsbürste, die es fast überall, wo es Reinigungsutensilien zu kaufen gibt, geben wird. Hier sind ein paar weitere Gegenstände, die du beim Putzen brauchen könntest:   Gummihandschuhe Mildes scheuerndes Reinigungsmittel Bürste, Schrubber oder Schwamm Egal, ob du nur in der Badewanne liegen oder eine weitere entspannende Aktivität wie Lesen hinzufügen möchtest, solltest du diese Gegenstände bereit haben, bevor du dich in die Wanne begibst.    Badeschaum ist eine großartige Möglichkeit, um dein Badeerlebnis aufzupeppen und sauber zu werden. Badesalze sind großartige Feuchtigkeitsspender für die Haut und es gibt sie auch in verschiedenen Düften wie, wie Lavendel, um dir die Entspannung zu erleichtern.    Ein Badekissen wird deinen Nacken stützen, solange du in der Badewanne liegst. Diese sind wasserfest, du musst dir also keine Sorgen machen, dass es nass werden könnte. Ein Buch zu lesen ist eine perfekte Aktivität für die Badewanne. Eine Tasse, um dich abzuspülen. Eine Badematte ist wichitg, denn sie wird verhindern, dass du ausrutscht, wenn du aus der Badewanne steigst. Du solltest mehrere saubere Handtücher zur Hand haben. Ein größeres, um dich abzutrocknen und einzuwickeln, ein kleineres für deine Haare und ein weiteres kleines, das du neben der Badewanne griffbereit haben solltest, um deine Hände und dein Gesicht während des Bades abzutrocknen. Bäder sollten eine Gelegenheit bieten, um Sorgen zu vergessen und den Stress des Alltags verschwinden zu lassen. Du könntest Kerzen anzünden, das Licht dimmen, oder ruhige Musik spielen, um dich besser zu entspannen.   Entspannende Musik gibt es in vielen Varianten, aus denen du wählen kannst. Wenn du Musik spielst, achte nur darauf, dass deine elektronischen Geräte und Kabel aus Sicherheitsgründens mindestens einen Meter von der Wanne entfernt sind. Heize das Zimmer auf eine angenehme Temperatur.

english_section_name: Preparing the Bathroom


summary: Reite ein paar Wellen in direkter Küstennähe. Meistere das sogenannte Duck Diving. Beginne mit dem Board zu schwenken. Studiere die Wellen.

document: Ein Baby kann schließlich keinen Marathon laufen, überschätze dich in den ersten Schritten daher nicht. Paddele auf das Meer und nimm die seichter brechenden Wellen, die näher an der Küste sind. Übe auch den Sitz auf deinem Surfbrett, das jedoch immer nur zu den Wellen ausgerichtet, denn du solltest niemals etwas den Rücken kehren, das dich ernsthaft verletzen könnte. Das ist eine Technik mit der du „unter“ der brechenden Welle hinweg tauchst, anstatt immer und immer wieder überspült zu werden. Es gibt verschiedene Techniken für ein kurzes oder ein langes Brett:  Hast du ein kurzes Brett, dann nimmst du Geschwindigkeit auf, während du dich der Welle näherst. Ca. 2 Meter vor dem Kontakt mit dem Wasser greifst du die Kanten deines Brettes, ungefähr zwischen der Nase und der Brettmitte. Drücke dich mit ganzem Gewicht auf die Hände, bis die Nase sich unter Wasser senkt, dann senkst du deinen Kopf und dein Körper folgt automatisch. Sobald dein Körper unter der Oberfläche ist, beugst du dein hinteres Bein, um das Heck des Bretts mit dem Knie unter Wasser zu drücken. Mit diesem Schwung bist du ein bis zwei Sekunden unter Wasser. Bei längeren Brettern, drückst du deine Brust nach oben und lässt das Wasser unter deinem Körper und über das Brett fließen. Bei der „Shoot and Scoot“ Methode sitzt du weiter hinten auf deinem Brett und drückst das Heck ins Wasser, während du die Nase mit den Händen hochziehst und über die Welle hinweg reitest. Du willst nicht immer nur auf der Welle in Richtung Küste reiten, dein Ziel ist es, so lange wie möglich parallel mit der Welle zu gleiten. Erreicht werden soll ein möglichst langer Ritt mit möglichst hoher Geschwindigkeit. Und so funktioniert‘s:  Beuge deine Knie für einen tiefen Körperschwerpunkt. Lehne dich leicht in die Richtung, die du einschlagen möchtest, entlang der Welle. Dadurch drückst du die Kante deines Bretts ins Wasser, wo diese „verkantet“ und du kontrolliert lenken kannst. Bei einem langen Brett nutzt du das Hinterteil, um die Drehung einzuleiten. Wenn du dich zu weit nach vorne wagst, wird dein Brett überspült und du landest ohne Umwege im Wasser. Das wird seine Zeit dauern, aber irgendwann wirst du auf den ersten Blick erkennen, was aus einer Welle werden wird. Beobachte während deiner Anfangszeit also besonders aufmerksam die Wellen und wie sie sich unterschiedlich verhalten. Irgendwann erkennst du die richtige Welle auf den ersten Blick. Du erkennst, welche Wellen zu weich sind und welche hohl werden, dementsprechend kannst du dein Verhalten anpassen.

english_section_name: Becoming a Pro

summary: So funktioniert es: Übe deine „Pop-ups. Alternativ kannst du es mit der 3-Schritte-Methode versuchen.

document: Die richtige Position „auf dem Land“ einnehmen. Bevor es ins Wasser geht, solltest du die Technik auf dem Trockenen üben.  Zu Anfang legst du dich bäuchlings auf das Brett. Achte darauf, deine Hände in die richtige Position zu bringen und halte dich nicht an den Seiten des Brettes fest. Lege die Hände stattdessen flach neben der Brust ab. Mit der Hilfe deiner Hände hebst du nun deine Brust an. Sieh auf keinen Fall nach unten, sondern gerade nach oben, ohne den Kopf stark zu bewegen. Nach unten oder hinter dich zu schauen, kann dir Angst einjagen oder dich aus dem Gleichgewicht bringen. “ Hier kommst du von der liegenden Position mit den flachen Händen in eine aufrechtere Haltung, in dem du dich mit deinen Händen abdrückst und schließlich in den Stand springst. Die richtige Standposition auf dem Surfbrett sind gebeugte Knie, ein breiter Fußstand und die Füße und dein Körper zeigen entweder nach rechts oder links (welche Seite sich für dich bequemer anfühlt), während dein Kopf nach vorne ausgerichtet ist.  Du solltest die schnellen Pop-ups auf dem Land problemlos beherrschen, bevor du dich ins Wasser wagst. Wenn du in die Welle gepaddelt bist und das Gefühl hast, dass diese dich mitreißt, dann ist das genau der richtige Moment den Pop-up entsprechend der gelernten Technik auszuführen. Lehne dich nicht nach vorne, um dein Brett nicht zum Kentern zu bringen. Ein tiefliegender Schwerpunkt hilft dir dabei die Balance zu finden, halte daher die Knie immer gebeugt. Dabei kniest du auf dem Brett zwischen dem liegenden Anfang und dem finalen Stand. Platziere deinen linken Fuß dort, wo zuerst dein Knie war. Dann nimmst du das andere Bein hinzu und stehst auf. Halte die Füße ungefähr schulterbreit voneinander entfernt und drehe deine Hüften, bis du in eine Standposition gekommen bist.  Strecke deine Hände aus, wie du es aus den Filmen kennst, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Sobald du die Welle erwischt hast, schwingst du dich von der liegenden Position in einer fließenden Bewegung auf die Knie. Lehne dich nicht nach hinten während du kniest, denn dann wirst du mit Sicherheit vom Brett fallen.

english_section_name: Practicing the Correct Technique

summary: Anfänger sollten zuerst mit einem Schaumstoff-Surfbrett beginnen. Nimm dein Brett und wage dich ins Wasser. Wenn eine Welle kommt, paddelst du los, um diese einzuholen. Reite die Welle. Halte deinen Schwung.

document: Dieses ist leichter und dadurch einfacher zu kontrollieren. Wähle einen Strand, an dem die Wellen weit draußen und nicht in direkter Strandnähe brechen; diese Wellen eignen sich perfekt zum Surfen. Sieh dir auch den Wetterbericht an. Schlechtes Wetter könnte zu einem tragischen Unfall führen. Und was die Küste angeht, zu felsig sollte diese nicht sein. Denn dann ist ein Desaster eigentlich unvermeidbar. Wenn du eine Leine hast, befestige diese um deinen Knöchel. So stellst du sicher, dass dir dein Brett nicht abhanden kommt. Sobald du mit dem Brett im Wasser bist, legst du dich darauf und fängst an zu paddeln. Überwinde die Wellen bis zu dem Punkt, an dem sie sich gerade erst bilden. Dort drehst du das Brett und paddelst wieder in Richtung Küste. So wirst du sicherlich eine Welle erwischen. Hast du eine, dann drückst du dich mit den Händen vom Brett ab und kommst in einen aufrechten Stand. Beginne mit einer niedrigen, gehockten Position und versuche dich langsam immer weiter aufzurichten. Das wiederholst du, bis du die Küste wieder erreichst. Du willst dort sein, wenn sie anfängt sich zu brechen, um dann auf ihr zu reiten. Hast du sie eingeholt, denn richtest du deinen Oberkörper mithilfe deiner Arme auf. Dann, wenn du Rechtshänder bist, setzt du deinen linken Fuß vor deinen Körper und stehst mit dem rechten Fuß auf. Reite die Welle, während diese hinter dir bricht. Zu Anfang wirst du wahrscheinlich immer wieder von deinem Surfbrett ins Wasser geworfen werden. Lass dich jedoch nicht entmutigen; jeder neue Versuch ist ein nächster Schritt zum Erfolg. Kombiniere die folgenden Faktoren für einen sicheren Stand, so bleibst du im Körper stabil und kannst das Maximum aus der Welle herausholen.  Platziere deinen vorderen Fuß auf Brusthöhe, so dass er seitwärts ausgerichtet steht und deinen hinteren Fuß stellst du so auf, dass du etwas breiter als schulterbreit stehst. Halte deine Knie die ganze Zeit gebeugt. Dadurch hast du einen tieferen Schwerpunkt und dieser hilft dir, die Balance auf dem Brett zu halten. Schiebe deine Hüfte nach vorne, um das Gewicht auf das vordere Bein zu verlegen. Dein hinteres Bein sollte leicht absinken, um den Stand angenehmer zu machen und ein besseres Bild abzugeben. Halte deine Arme, besonders den vorderen Arm oben. Strecke den vorderen Arm aus, als wolltest du die Nase des Brettes berühren. Auch dein hinterer Arm sollte eher ausgestreckt sein, aber darauf brauchst du dich nicht allzu sehr konzentrieren. Deinen Kopf hältst du aufrecht und blickst nach vorne. Wenn dein vorderer Arm ausgestreckt ist, solltest du parallel zu ihm deinen Blick ausrichten. Ein erhobener Kopf ist wie gesagt eine Hilfe für das Gleichgewicht und bringt dich schneller zum gewünschten Erfolg. Hast du die Welle erwischt, dann sollten deine Hände ungefähr eine halbe Brettlänge über dem Brett stehen und dein Kopf befindet sich 3 - 4 Fuß darüber. Halte deine Arme in der „Surfer Position“ während du auf der Welle reitest und übe wenn nötig ein wenig mehr Druck auf den ein oder anderen Fuß aus. Stelle deinen dominanten Fuß mittig auf das Brett und dein hinterer Fuß steht etwas mehr als schulterbreit davon entfernt.

english_section_name: Going into the Water


summary: Erkenne die Anzeichen einer Infektion. Suche deinen Piercer oder Arzt auf, um die Beule behandeln zu lassen. Lasse deinen Schmuck drin.

document: Wenn du merkst, dass dein Piercing sich entzündet hat und du erste Anzeichen einer Infektion erkennst, solltest du dich von deinem Piercer oder Arzt beraten lassen. Eine entzündete Beule erkennst du z.B. an folgenden Dingen:  Wenn deine Beule pickelähnlich ist und eitert Wenn deine Beule gerötet und sehr empfindlich ist Wenn deine Beule sehr hart ist Wenn du versuchst, deine Beule selbst zu entwässern oder mit einer Nadel zu entfernen, riskierst du eine Infektion bzw. dass die Infektion noch schlimmer wird. Lasse die Beule also nur von Fachpersonal öffnen und entwässern. Wenn ein Piercing sich entzündet, ist der erste Instinkt oft, den Piercingschmuck rauszunehmen und zu entfernen. Die meisten Infektionen können aber behandelt werden, während das Piercing in der Nase bleibt. In einigen Fällen kann die Entfernung des Schmucks sogar zu Narbenbildung führen.

english_section_name: Coping with an Infection

summary: Verwende Entzündungshemmer. Spüle das Piercing regelmäßig mit Meersalzwasser. Verwende Cortisoncreme.

document: Leicht dosierte Medikamente mit entzündungshemmender Wirkung kannst du in vielen Drogerien kaufen. Die meisten Entzündungshemmer, z.B. Ibuprofen, wirken auch bei Piercings und helfen, dass die Beule schneller abschwillt. Halte Rücksprache mit deinem Arzt oder Apotheker, ob ein Medikament für dich geeignet ist, besonders, wenn du regelmäßig andere Medikamente zu dir nimmst. Bei den meisten Piercern bekommt man eine kleine Flasche Meersalzwasserlösung mit, um das frisch gestochene Piercing damit zu behandeln. Wenn du keine fertige Meersalzwasserlösung hast, kannst du diese einfach selber machen: Rühre ca. einen viertel Teelöffel Salz in eine Tasse warmes Wasser. Spüle dein Piercing regelmäßig mit dieser Lösung, um die Schwellung und Rötung zu minimieren. Gib die Meersalzlösung in eine Tasse oder Schale und halte dein Nasenpiercing hinein, sodass es komplett mit der Lösung bedeckt ist. Das Piercing sollte für 15-20 Minuten einweichen. Als bequemere Alternative kannst du auch ein Wattepad oder Watteball mit der Lösung tränken und 15-20 Minuten auf dein Piercing halten bzw. mit einem Pflaster befestigen. So kannst du dein Piercing einweichen lassen und hast trotzdem die Hände frei. Rezeptfreie Hydrocortison-Cremes mit einer Konzentration von 0,25% oder 0,5% erhältst du in der Apotheke. Diese Cremes werden oft gegen Hautentzündungen eingesetzt und können auch bei einem geschwollenen Piercing helfen. Verteile dazu etwas von der Creme um den Einstichkanal herum. Lies bei diesen Cremes unbedingt die Packungsbeilage!

english_section_name: Treating the Bump with Store-Bought Products

summary: Probiere es mit Aspirin-Paste. Verwende eine Kamillentee-Kompresse. Verwende Teebaumöl. Verwende Backnatron.

document: Gib eine komplette Packung Aspirin-Tabletten in etwas Wasser, sodass diese sich zu einer dicklichen Paste auflösen. Gib diese Paste jeden Abend auf das Piercing und lasse sie über Nacht einwirken. Am nächsten Morgen kannst du sie einfach mit lauwarmem Wasser abwaschen.  Reinige das Piercing nach Anweisungen deines Piercers vor und nach der Anwendung der Aspirin-Paste. Die Stärke der Aspirin-Tabletten spielt keine Rolle, allerdings haben stärkere Tabletten möglicherweise eine intensivere Wirkung. Gieße einen Kamillentee auf, drücke den Teebeutel aus und verwende ihn dann als Kompresse. Lasse ihn für ca. zehn Minuten auf deinem Piercing. Wenn du dein Piercing kühlen willst, kannst du den feuchten Teebeutel auch vorher kurz in den Kühlschrank oder das Eisfach legen und ihn dann auf dein Piercing geben. Teebaumöl ist sehr intensiv und sollte niemals in seiner konzentrierten Form auf die Haut gegeben werden, denn sonst entstehen Rötungen oder Ausschläge. Mische ein oder zwei Tropfen Teebaumöl mit einem anderen Öl, z.B. Oliven- oder Kokosöl, und tupfe etwas von deiner Ölmischung mit einem Wattepad auf die Schwellung. Manche Hauttypen vertragen keine essentiellen Öle. Wenn du also merkst, dass du einen Ausschlag bekommst oder die Rötung schlimmer wird, setze die Behandlung mit Teebaumöl sofort ab. Weil Natron relativ grobkörnig ist, eignet es sich gut als Peeling, mit dem du alte Hautzellen entfernen kannst. Manchmal hilft nämlich schon die Entfernung alter Hautschuppen aus dem Gesicht, damit die Schwellung zurückgeht. Mische einen Teelöffel Natron mit ein paar Tropfen Wasser, sodass eine Paste entsteht, die du gut streichen kannst. Gib diese Paste auf dein Piercing und die Haut drum herum und reibe sie ein. Dann kannst du alles mit lauwarmem Wasser abwaschen.

english_section_name: Using Household Products