summary: Vermeide eine verletzende Ausdrucksweise. Sprich mit deinem Angehörigen über deine Bedenken. Verwende „Ich“-Aussagen, um deine Gefühle mitzuteilen. Vermeide Drohungen und Schuldzuweisungen. Mache die Sorge um die Gesundheit der Person zum Thema. Ermutige die andere Person, ihre Gefühle und Erfahrungen mit dir zu teilen. Tue die Gedanken und Gefühle deines Angehörigen nicht als „nicht real“ oder nicht bedenkenswert ab. Ermutige deinen Angehörigen, einen Test zu machen. Betonen die Notwendigkeit, professionelle Hilfe aufzusuchen.

document: Manche Leute sagen im Spaß, dass sie „ein bisschen bipolar“ oder „schizo“ sind, wenn sie von sich selbst reden. Auch, wenn sie nicht mit einer psychischen Krankheit diagnostiziert worden sind. Diese Ausdrucksweise ist nicht nur inkorrekt, sondern trivialisiert zudem die Erfahrungen der Menschen, die an bipolarer Störung leiden. Sei respektvoll, wenn du über geistige Erkrankungen redest.  Es ist wichtig daran zu denken, dass Menschen mehr sind als lediglich ihre Krankheit. Vermeide totalisierende Ausdrücke wie „Ich glaube, du bist bipolar“. Sage stattdessen so etwas wie: „Ich glaube, du könntest eine bipolare Störung haben.“  Jemandem mit seiner Krankheit zu bezeichnen reduziert denjenigen auf eine Eigenschaft. Dies fördert das Stigma, dass Geisteskrankheiten immer noch viel zu häufig umgibt – selbst, wenn du es gar nicht so meinst. Die andere Person zu trösten, indem du sagst: „Ich bin auch ein bisschen bipolar“ oder „ich weiß, wie du dich fühlst“, kann mehr Schaden als Nutzen anrichten. Dies kann der anderen Person das Gefühl geben, dass du ihre Krankheit nicht ernst nimmst. Du sorgst dich vielleicht darüber, ein Gespräch mit deinem Angehörigen zu suchen, da du dich davor fürchtest, ihn aufzuregen. Aber es ist tatsächlich sehr hilfreich und wichtig, dass du mit deinem Angehörigen über deine Sorgen sprichst. „Nicht“ über eine psychologische Erkrankung zu reden trägt zur ungerechten Stigmatisierung diesbezüglich bei und bringt die Leute mit einer Störung womöglich dazu, sich „schlecht“ oder „minderwertig“ zu fühlen oder dass sie sich für ihre Krankheit schämen müssen. Wenn du eine geliebte Person ansprichst, dann sei offen und ehrlich und zeige Mitgefühl.  Vergewissere die Person, dass sie nicht allein ist. Eine bipolare Störung kann dazu führen, dass man sich sehr isoliert fühlt. Sage deinem Angehörigen, dass du für ihn da bist und ihn auf jede erdenkliche Art unterstützen willst. Erkenne an, dass die Krankheit deines Angehörigen echt ist. Der Versuch, seine Symptome kleinzureden, wird nicht dazu führen, dass es ihm besser geht. Anstatt zu versuchen, der Person zu erzählen, dass die Erkrankung „keine große Sache“ sei, solltest du eingestehen, dass sie ernst, aber behandelbar ist. Zum Beispiel: „Ich weiß, dass du an einer ernsten Krankheit leidest und sie dazu führt, dass du Dinge fühlst und tust, die dir nicht ähnlich sind. Gemeinsam können wir Hilfe aufsuchen.“ Vermittle der Person, dass du sie liebst und akzeptierst. Insbesondere in einer depressiven Episode kann sie glauben, dass sie wertlos oder ruiniert ist. Stelle diesen negativen Ansichten Ausdrücke deiner Liebe und Akzeptanz für diese Person entgegen. Zum Beispiel: „Ich liebe dich und du bist mir wichtig. Du bedeutest mir etwas und deswegen möchte ich dir helfen.“ Wenn du mit einer anderen Person redest, ist es von äußerster Wichtigkeit, dass es nicht so aussieht, als würdest du deinen Angehörigen angreifen oder über ihn urteilen. Menschen mit Geisteserkrankungen können das Gefühl haben,  als wäre die ganze Welt gegen sie. Es ist wichtig, zu zeigen, dass du auf ihrer Seite bist.  Sage etwa: „Du bist mir wichtig und ich mache mir Sorgen über manche Dinge, die ich gesehen habe.“ Es gibt Aussagen, die übergriffig rüberkommen können. Die solltest du vermeiden. Vermeide z.B. Phrasen wie „Ich versuche nur, dir zu helfen“ oder „Du musst mir einfach nur zuhören.“ Möglicherweise machst du dir Sorgen um die Gesundheit deines Angehörigen und willst dafür sorgen, dass er „mit allen notwendigen Mitteln“ Hilfe erhält. Du solltest jedoch niemals Übertreibungen, Drohungen, „Schuldzuweisungen“ oder Anschuldigungen verwenden, um die andere Person zu überzeugen, Hilfe aufzusuchen. Das führt nur dazu, dass sie denkt, irgendetwas an ihr wäre in deinen Augen „verkehrt“.   Vermeide Aussagen wie "Du machst mir Sorgen" oder "Dein Verhalten ist merkwürdig". Diese klingen nach Schuldzuweisungen und können dafür sorgen, dass die andere Person „dicht macht“. Aussagen, die versuchen, die Schuldgefühl der andere Person zu wecken, sind ebenfalls nicht hilfreich. Versuche beispielsweise nicht, eure Beziehung als Mittel zu nutzen, um die andere Person dazu zu bringen, Hilfe zu suchen, indem du etwa Folgendes sagst: „Wenn du mich wirklich lieben würdest, würdest du Hilfe suchen“ oder „Denke darüber nach, was du unserer Familie antust.“ Menschen mit bipolarer Störung haben oft mit Schamgefühlen und Gefühlen der Wertlosigkeit zu kämpfen, und Aussagen wie diese machen es nur schlimmer. Vermeide Drohungen. Du kannst die andere Person nicht dazu zwingen, das zu tun, was du möchtest. Wenn du Dinge sagst wie "Wenn du keine Hilfe aufsucht, verlasse ich dich“ oder "Ich zahle nicht mehr für dein Auto, wenn du dir keine Hilfe holst", stresst du sie nur. Dieser Stress kann Auslöser einen starken Stimmungsepisode sein. Einige Leute haben vielleicht Hemmungen, anzuerkennen, dass sie ein Problem haben. Wenn eine bipolare Person eine manische Episode erlebt, hat sie oftmals derartige Hochgefühle, dass es schwer ist, zuzugeben, dass es ein Problem gibt. Wenn eine Person eine depressive Episode erlebt, hat sie möglicherweise das Gefühl, ein Problem zu haben, sieht jedoch keinen Nutzen in einer Behandlung. Du kannst deine Bedenken als medizinische Bedenken einordnen, was hilfreich sein kann.  Zum Beispiel kannst du sagen, dass die bipolare Störung eine Krankheit ist, genau wie Diabetes oder Krebs. Genauso wie du die andere Person dazu ermutigen würdest, sich bei Krebs behandeln zu lassen, möchtest du, dass sie sich bei dieser Erkrankung behandeln lässt. Wenn die andere Person immer noch nicht bereit ist zuzugeben, dass ein Problem vorliegt, können kannst du ihr Vorschlagen, dass sie einen Arzt wegen eines Symptoms aufsucht, das du bemerkt hast – nicht wegen einer „Störung“. Du könntest zum Beispiel darauf hinweisen, dass die Person aufgrund ihrer Schlaflosigkeit oder Müdigkeit einen Arzt aufsuchen sollte. Dies kann dazu beitragen, dass sie Hilfe bekommt. Ein Gespräch kann schnell zu einer Predigt werden, wenn du deine Sorgen zum Ausdruck bringst. Um dies zu vermeiden, solltest du deinen Angehörigen bitten, dir zu sagen, was er denkt und fühlt. Denke daran: Obwohl du möglicherweise von der Störung dieser Person betroffen bist, geht es nicht um dich.  Wenn du deine Bedenken mit der Person geteilt hast, sage z.B. etwas wie „Möchtest du mir mitteilen, was du gerade denkest?“ oder „Jetzt hast du mir zugehört. Und was denkst du?“ Gehe nicht davon aus, dass du weißt, wie sich die andere Person fühlt. Es kann leicht sein, etwas wie "Ich weiß, wie du dich fühlst" als Bestätigung zu sagen, aber in Wirklichkeit kann das abweisend klingen. Sage stattdessen etwas, das die Gefühle der anderen Person anerkennt, ohne sie für dich selbst zu beanspruchen: "Ich kann verstehen, warum dich das traurig macht." Wenn sich dein Angehöriger dagegen wert, anzuerkennen, dass er ein Problem habt, dann streitet deswegen nicht. Du kannst deinen Angehörigen ermutigen, sich behandeln zu lassen, aber du kannst ihn nicht dazu zwingen. Selbst wenn ein Gefühl der Wertlosigkeit durch eine depressive Episode verursacht wird, fühlt es sich für den Betroffenen sehr real an. Wenn du die Gefühle einer Person völlig abweist, kann es dazu führen, dass sie dir in Zukunft nicht mehr davon erzählt. Bestätige stattdessen die Gefühle der Person und tritt negativen Vorstellungen entgegen.  Wenn deine geliebte Person zum Beispiel die Idee zum Ausdruck bringt, dass niemand sie liebt und/oder sie eine "schlechte" Person ist, könntest du so etwas sagen: „Ich weiß, dass du dich so fühlst, und es tut mir so leid, dass du diese Gefühle verspürst. Ich möchte, dass du weißt, dass ich dich liebe. Und ich denke, dass du eine liebe, fürsorgliche Person bist. “ Manie und Depression sind beides Kennzeichen einer bipolaren Störung. Das Portal psychenet.de bietet einen Kurztest an, um herauszufinden, ob man möglicherweise an der bipolaren Störung leiden könnte. Einen vertraulichen Test im eigenen Zuhauses durchführen kann für die Person eine stressarmere Variante sein, die Notwendigkeit einer Behandlung anzuerkennen. Bipolare Störung ist eine sehr schwere Krankheit. Unbehandelt können sich selbst milde Formen der Erkrankung verschlimmern. Ermutigen deinen Angehörigen, sofort eine Behandlung zu beginnen.  Den Hausarzt aufzusuchen ist oftmals der erste Schritt.  Der Arzt kann bestimmen, ob die Person an einen Psychiater oder einen anderen Spezialisten überwiesen werden sollte. Ein Psychiater wird im Rahmen eines Behandlungsplans normalerweise eine Psychotherapie anbieten. Es gibt eine Vielzahl von psychiatrischen Fachkräften, die Therapien anbieten, darunter Psychiater, Psychologen, psychiatrische Pfleger, zugelassene klinische Sozialarbeiter und zugelassene professionelle Berater. Bitte deinen Arzt oder ein Krankenhaus, einige in deiner Nähe zu empfehlen.  Wenn festgestellt wird, dass Medikamente erforderlich sind, kann es sein, dass dein Angehöriger einen Arzt, einen Psychiater, einen Psychologen, der zur Verschreibung von Medikamenten zugelassen ist, oder einen psychiatrischen Pfleger aufsucht, um ein Rezept zu erhalten. Sozialarbeiter und Therapeuten können Therapien anbieten, jedoch keine Medikamente verschreiben.

english_section_name: Talking With Your Loved One

summary: Achte auf ungewöhnlich intensive “Stimmungs-Episoden. Informiere dich über die verschiedenen Verlaufsformen der bipolaren Störung. Wisse, wie man eine manische Episode erkennt. Wisse, wie du eine depressive Episode erkennen kannst. Lies so viel du kannst über die Störung. Weise einige verbreitete Mythen über psychische Erkrankungen zurück.

document: ” Eine Stimmungsepisode steht für eine deutliche, womöglich sogar drastische Abweichung von der typischen Stimmung einer Person. In der Alltagssprache könnte das als „Stimmungsschwankungen“ bezeichnet werden. Personen, die an einer bipolaren Störung leiden, wechseln häufig oder weniger häufig zwischen verschiedenen Stimmungsepisoden.   Es gibt zwei Grundtypen von Stimmungsepisoden: eine extreme Hochphase (manische Episode) und extrem depressive Phasen (depressive Episode). Die Person erlebt gegebenenfalls auch Mischzustände, in denen die Symptome der Manie und Depression gleichzeitig auftreten.  Eine Person, die an einer bipolaren Störung leidet, kann zwischen den Episoden auch einen „normalen“ Stimmungszustand haben. Es gibt vier grundsätzliche Verlaufsformen der bipolaren Störung, die gewöhnlich diagnostiziert werden: Bipolar I, Bipolar II, nicht genauer bestimmte bipolare Störung und Zyklothymia. Der Typus, mit dem eine Person diagnostiziert wird, wird durch ihr Schwere und Dauer sowie dadurch diagnostiziert, wie schnell sich die Stimmungsumschwünge abwechseln. Nur ein ausgebildeter Mediziner kann die bipolare Störung diagnostizieren. Du selbst kannst das nicht tun und solltest es auch nicht versuchen.  Als Bipolar I wird eine manische oder gemischte Episode bezeichnet, die zumindest sieben Tage anhält. Diese Person leidet eventuell auch an schweren manischen Episoden, die sie derart gefährden, dass sie unmittelbar medizinische Hilfe benötigt. Es treten außerdem depressive Episoden auf, die gewöhnlich mindestens zwei Wochen anhalten.  Die Bipolar-II-Störung beinhaltet Episoden einer 'Hypomanie', die sich selten zu einer vollständen Manie entwickelt, sowie langanhaltendere depressive Episoden. Hypomanie ist eine leichtere Form der Manie, in die Person einen gesteigerten Antrieb verspürt. Sie ist extrem aktiv und scheint wenig bis keinen Schlaf  zu benötigen. Andere Symptome einer Manie sind rasende Gedanken, schnelles Sprechen und womöglich auch eine Gedankenflucht. Aber anders als bei einer Manie verlieren Personen mit Hypomanie nicht die Verbindung zur Realität und können den Alltag bewältigen. Bleibt diese Form der Manie unbehandelt, kann sie sich zu einer schweren Manie entwickeln.  Von den depressiven Episoden bei Bipolar II wird im allgemeinen angenommen, dass sie heftiger und langanhaltender sind als die depressiven Episoden bei Bipolar I. Es ist wichtig anzumerken, dass bei beiden Typen der bipolaren Störung eine große Bandbreite an Symptomen auftreten kann. Die Krankheitsverläufe eines jeden einzelnen Betroffenen sind verschieden. Die Symptome treten also nicht immer wie beschrieben auf, auch wenn sie den allgemeinen Erfahrungen entsprechen. Eine nicht genauer bestimmten bipolaren Störung wird diagnostiziert, wenn Symptome einer bipolaren Störung vorhanden sind, jedoch nicht den strengen Diagnosekriterien der ICD-10 (internationales Klassifikationssystem für Krankheiten) entsprechen. Die Symptome sind nicht typisch für die „normale“ oder Grundstimmung der Person. Zyklothymia oder Switching ist eine leichte Form der bipolaren Störung. Hypomanische Episoden wechseln sich mit kürzeren, leichteren depressiven Episoden ab. Dieser Zustand muss mindestens zwei Jahre lang anhalten, um den diagnostischen Kriterien zu genügen.   Eine Person mit einer bipolaren Störung könnte an „Rapid Cycling“ leiden, in dem sie vier oder mehr Stimmungsumschwünge innerhalb von zwölf Monaten hat. Frauen scheinen von Rapid Cycling etwas mehr betroffen zu sein als Männer. Außerdem kann es jederzeit auftreten und wieder verschwinden. Wie sich eine manische Episode zeigt, kann von Person zu Person variieren. Es handelt sich im Vergleich zum "normalen" oder Basiszustand der Person um eine dramatisch erhöhte oder "aufgerüttelte" Stimmung. Einige Symptome der Manie sind:  Gefühle extremer Freude, Glück oder Aufregung. Eine Person, die eine manische Episode hat, fühlt sich möglicherweise so „aufgeputscht“ oder glücklich, dass selbst schlechte Nachrichten ihre Stimmung nicht beeinträchtigen können. Dieses Gefühl extremen Glücks bleibt auch ohne erkennbare Ursachen bestehen. Übermäßiges Selbstvertrauen, Unverwundbarkeitsgefühle, Größenwahn. Eine Person mit einer manischen Episode kann ein übermäßiges Ego oder ein höheres Selbstvertrauen haben, als es für sie typisch ist. Sie kann glauben, dass sie mehr erreichen kann als vorstellbar wäre. So, als ob ihr absolut nichts im Weg stehen könnte. Sie kann sich vorstellen, dass sie besondere Beziehungen zu berühmten Persönlichkeiten oder übernatürlichen Phänomenen hat. Erhöhte plötzliche Reizbarkeit und Wut. Eine Person, die eine manische Episode hat, kann andere Personen auch ohne Provokation beschimpfen. Sie ist wahrscheinlich empfindlicher oder leichter zu verärgern, als es für sie typisch ist. Hyperaktivität. Die Person kann mehrere Projekte gleichzeitig angehen oder mehr Dinge an einem Tag planen, als dies vernünftigerweise möglich wäre. Sie kann sich dazu entschließen, irgendetwas zu unternehmen, sogar scheinbar sinnlose Dinge, anstatt zu schlafen oder zu essen. Erhöhte Gesprächsbereitschaft, zerstreute Ausdrucksweise, rasende Gedanken. Die Person, die eine manische Episode hat, hat oft Schwierigkeiten, ihre Gedanken zu sammeln, auch wenn sie extrem gesprächig ist. Sie kann sehr schnell von einem Gedanken oder einer Aktivität zum anderen springen. Nervosität oder Aufregung. Die Person kann sich aufgeregt oder unruhig fühlen. Sie kann leicht abgelenkt werden. Plötzlicher Anstieg des Risikoverhaltens. Die Person kann Dinge tun, die für sie normalerweise ungewöhnlich sind und ein Risiko darstellen, wie beispielsweise ungeschützten Sex, Kaufräusche oder Glücksspiele. Es können auch riskante Aktivitäten wie zu schnelles Fahren, Extremsportarten oder der Versuch, besondere sportliche Leistungen zu vollbringen, vorkommen - insbesondere solche, auf die die Person nicht ausreichend vorbereitet ist. Reduzierte Schlafgewohnheiten. Die Person kann sehr wenig schlafen und behauptet dennoch, sich ausgeruht zu fühlen. Sie kann Schlafstörungen oder einfach nur das Gefühl haben, dass sie nicht schlafen muss. Wenn sich eine Person mit einer bipolaren Störung bei einer manischen Episode wie auf dem „Gipfel der Welt“ fühlt, ist eine depressive Episode das Gefühl, unter ihr erdrückt zu werden. Die Symptome können zwischen den Menschen variieren, es gibt jedoch einige häufig auftretende Symptome, auf die du achten solltest:  Intensive Gefühle der Traurigkeit oder Verzweiflung. Wie die Gefühle von Glück oder Erregung in den manischen Episoden scheinen sie keine Ursache zu haben. Die Person kann sich hoffnungslos oder wertlos fühlen, auch wenn du versuchst, sie aufzuheitern. Anhedonie. Dies ist ein vornehmer Ausdruck dafür, dass die Person kein Interesse oder Vergnügen mehr an Dingen hat, an denen sie früher Spaß hatte. Der Sexualtrieb kann auch geringer sein. Müdigkeit. Menschen, die an schweren Depressionen leiden, fühlen sich häufig müde. Derjenige kann sich auch darüber beklagen, dass er sich wund fühlt oder Schmerzen hat. Unterbrochene Schlafgewohnheiten. Bei einer Depression werden die „normalen“ Schlafgewohnheiten einer Person auf irgendeine Weise gestört. Einige Leute schlafen zu viel, während andere zu wenig schlafen. In jedem Fall unterscheiden sich ihre Schlafgewohnheiten deutlich von dem, was für sie „normal“ ist. Veränderungen im Appetit. Bei Menschen mit Depressionen kann es zu Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme kommen. Sie können zu viel essen oder nicht genug. Dies variiert je nach Person und stellt eine Abweichung von dem dar, was für sie „normal“ ist. Konzentrationsschwierigkeiten. Depressionen können es schwierig machen, sich zu konzentrieren oder auch nur kleine Entscheidungen zu treffen. Eine Person kann sich fast wie gelähmt fühlen, wenn sie eine depressive Episode erlebt. Selbstmordgedanken oder -versuche. Gehe nicht davon aus, dass der Ausdruck von Selbstmordgedanken oder Absichten nur dazu dient, "Aufmerksamkeit zu erlangen". Selbstmord ist bei Menschen mit bipolarer Störung ein sehr reales Risiko. Rufe sofort die Notrufnummer 112 an, wenn die Person Selbstmordgedanken oder -absichten äußert. Du hast einen hervorragenden ersten Schritt unternommen, indem du diesen Artikel aufgerufen hast. Je mehr du über bipolare Störungen weißt, desto besser kannst du deinen Angehörigen unterstützen. Nachfolgend findest du einige Quellen, die du in Betracht ziehen kannst:  Das Netz für psychische Gesundheit  ist ein hervorragender Ausgangspunkt, um Informationen über bipolare Störungen, deren Symptome und mögliche Ursachen, Behandlungsmöglichkeiten und das Leben mit der Krankheit zu erhalten.  Die Deutsche Gesellschaft für Bipolare Störungen (DGBS) bietet Hilfe und Informationen für Personen, die an einer bipolaren Störung leiden, sowie für ihre Angehörigen.  Thomas Bocks Buch: Achterbahn der Gefühle - Mit Manie und Depression leben lernen beschreibt die Lebensgefühle von Menschen mit manisch-depressiven, auch bipolar genannten Störungen, und macht sie für Außenstehende verständlich. Fallbeispiele zeigen verschiedene Verläufe sowie die dahinterstehenden Konflikte und Lösungsmöglichkeiten. Der Autor beleuchtet biologische, therapeutische und anthropologische Aspekte und gibt Empfehlungen für ein ausgeglicheneres Leben und einen duldsameren Umgang mit sich selbst. Das Buch wendet sich in erster Linie an Betroffene, ist aber auch hilfreich für Angehörige, das Leben mit Extremen gelassener zu nehmen.  Basiswissen: Umgang mit suizidgefährdeten Menschen: Dieser Basiswissen-Titel fasst sachlich und doch sensibel zusammen, was hilft im Umgang mit suizidgefährdeten Menschen, ohne die eigenen Grenzen aus den Augen zu verlieren. Neben "harten" Fakten über die Zahl der Selbsttötungen und -Tötungsversuche beschreiben die Autoren Strategien der Krisenintervention, Hinweise, wie suizidgefährdete Menschen zu erkennen und zu begleiten sind und wie man mit ihnen und ihren Angehörigen spricht.  Bipolare Störungen (manisch-depressive Erkrankungen) Ratgeber für Betroffene und Angehörige. Durch die gemeinsame Autorenschaft einer der Angehörigenarbeit und Selbsthilfe verpflichteten Psychologin und eines in Klinik und Forschung tätigen Psychiaters wird auf viele Aspekte der Erkrankung eingegangen. In einem Interview werden Einblicke in die Geduld und das Verständnis vermittelt, die Angehörige und Freunde aufbringen müssen, und wie hilfreich es dabei ist, umfassend über die Erkrankung informiert zu sein. Tom Bschors Bipolare Störungen pocketcard ist ein treuer Begleiter durch Hochs und Tiefs und liefert alle wichtigen Informationen zu Diagnostik, Verlauf und Therapie einer bipolaren Erkrankung. Psychische Erkrankungen werden im Allgemeinen stigmatisiert, indem gesagt wird, dass mit der Person etwas „verkehrt“ ist. Es wird manchmal als etwas gesehen, aus dem man wieder „herauskommen“ kann, wenn man sich „ausreichend bemüht“ oder „positiver denkt“. Tatsache ist, dass diese Vorstellungen einfach nicht wahr sind. Bipolare Störungen sind das Ergebnis komplexer Wechselwirkungen, einschließlich der Genetik, Gehirnstruktur, chemischen Ungleichgewichten im Körper und soziokulturellen Belastungen. Eine Person mit bipolarer Störung kann nicht einfach "aufhören", die Störung zu haben. Bipolare Störungen sind jedoch auch behandelbar.  Denke darüber nach, wie du mit jemandem sprechen würdest, der eine andere Art Krankheit hat, z.B. Krebs. Würdest du ihn fragen: „Hast du schon mal versucht, einfach keinen Krebs zu haben?“ Jemandem mit einer bipolaren Störung zu sagen, er solle sich einfach „mehr anstrengen“, ist genauso falsch.  Es gibt eine verbreitete Vorstellung, dass die bipolare Störung eine seltene Erkrankung ist. Tatsächlich leiden laut Schätzungen bis zu 5% der deutschen Bevölkerung an einer Variante der bipolaren Störung. Sogar Berühmtheiten wie Stephen Fry, Carrie Fisher und Jean-Claude Van Damme haben öffentlich zugegebenen, mit der bipolaren Störung diagnostiziert worden zu sein.  Ein weiterer verbreiteter Mythos besteht darin, dass manische oder depressive Stimmungsepisoden „normal“ oder sogar etwas Gutes sind. Zwar stimmt es, dass jeder seine guten und schlechten Tage hat. Jedoch verursacht die bipolare Störung Stimmungsschwankungen, die wesentlich extremer und zerstörerischer als typische Stimmungsschwankungen oder „schlechte Tage“ sind. Sie verursachten eine deutliche Einschränkung im täglichen Leben der betroffenen Person.  Ein verbreiteter Fehler besteht darin, Schizophrenie mit bipolarer Störung zu verwechseln. Es handelt sich nicht um die gleiche Krankheit, auch wenn sich manche ihrer Symptome (wie Depressionen) ähneln. Bipolare Störung ist vor allem durch den Umschwung zwischen intensiven Stimmungsepisoden gekennzeichnet. Schizophrenie verursacht im Allgemeinen Symptome wie Halluzinationen, Wahnvorstellungen, ungeordnetes Sprechen – Symptome, die bei der bipolaren Störung gewöhnlich nicht auftreten. Es ist jedoch möglich, dass jemand mit einer schizoaffektiven Störung Symptome beider Krankheiten hat.   Viele Menschen glauben, dass Menschen mit einer bipolaren Störung oder Depression eine Gefahr für andere sind. Gerade die Medien fördern diese falsche Vorstellung. Tatsächlich zeigen Forschungsergebnisse, dass Menschen mit bipolarer Störung nicht gewalttätiger sind als andere Menschen, die nicht von dieser Störung betroffen sind. Menschen mit bipolarer Störung sind jedoch stärker von Suizidgedanken oder –versuchen betroffen.

english_section_name: Learning About Bipolar Disorder

summary: Verstehe, dass die bipolare Störung eine lebenslange Krankheit ist. Frage, wie du helfen kannst. Halte die Symptome im Auge. Frage, ob dein Angehöriger seine Medikamente genommen hat. Ermutige die andere Person, gesund zu bleiben. Kümmere dich auch um dich selbst. Achte auf Selbstmordgedanken oder entsprechende Handlungen.

document: Eine Kombination aus Medikamenten und Therapien kann deinem Angehörigen großen Nutzen bringen. Durch die Behandlung erfahren viele Menschen mit bipolarer Störung eine deutliche Verbesserung ihrer Funktionalität und ihrer Stimmung. Es gibt jedoch keine "Heilung" für bipolare Störungen und die Symptome können im Laufe des Lebens erneut auftreten. Habe Geduld mit deinem Angehörigen. Insbesondere während depressiver Episoden kann die Welt für eine Person mit bipolarer Störung als erdrückend empfunden werden. Frage die andere Person, was für sie hilfreich wäre. Du kannst sogar konkrete Vorschläge unterbreiten, wenn du weißt, was deinen geliebten Menschen am stärksten betrifft.   Du könntest zum Beispiel sagen: „Es sieht so aus, dass du in letzter Zeit sehr gestresst bist. Wäre es hilfreich, wenn ich mich um deine Kinder kümmere, damit du einen Abend für dich hast?“ Wenn die Person eine schwere Depression hat, lenke sie durch etwas Angenehmes ab. Behandle die Person nicht als zerbrechlich und unnahbar, nur weil sie krank ist. Wenn du bemerkst, dass dein Angehöriger mit depressiven Symptomen zu kämpfen hatten (an anderer Stelle in diesem Artikel erwähnt), dann mach keine große Sache daraus. Sag einfach etwas wie: „Ich habe bemerkt, dass du dich diese Woche schlecht fühlst. Möchtest du mit mir ins Kino gehen?“ Die Symptome deines Angehörigen zu verfolgen, kann auf verschiedene Weise helfen. Erstens kann es dir und deinem Angehörigen dabei helfen, Warnzeichen einer Stimmungsepisode kennenzulernen. Es kann hilfreiche Informationen für einen Arzt oder einen Psychiater liefern. Es kann auch dazu beitragen, potenzielle Auslöser für manische oder depressive Episoden zu erkennen.  Zu den Warnzeichen von Manie gehören: Wenig Schlaf, sich „high“ oder erregbar fühlen, erhöhte Reizbarkeit, Unruhe und eine Erhöhung des Aktivitätsniveaus der Person. Zu den Warnzeichen einer Depression gehören: Müdigkeit, Schlafstörungen (mehr oder weniger Schlaf), Konzentrationsschwäche, mangelndes Interesse an Aktivitäten, die die Person normalerweise gerne macht, Rückzug im Sozialverhalten und Appetitveränderungen. Die Deutsche Gesellschaft für Bipolare Störungen e.V. bietet einen ausdruckbaren Stimmungskalender an. Der kann für dich und deinen Angehörigen nützlich sein.   Häufige Auslöser für Stimmungsepisoden sind Stress, Drogenmissbrauch und Schlafentzug. Bei einigen Menschen kann eine sanfte Erinnerung hilfreich sein, insbesondere wenn sie eine manische Episode erleben, in der sie unruhig oder vergesslich werden können. Die Person glaubt möglicherweise auch, dass sie sich besser fühlt, und hört daher auf, die Medikamente einzunehmen. Hilf deinem Angehörigen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, ohne so zu klingen, als würdest du ihm Schuld geben.  Ein sanfter Hinweis wie „Hast du heute schon deine Medizin eingenommen?“ ist in Ordnung. Wenn dein Angehöriger sagt, dass es ihm besser geht, kann es hilfreich sein, ihn an die Vorteile der Medikation zu erinnern: „Ich bin froh zu hören, dass es dir besser geht. Ich denke, das liegt zum Teil auch daran, dass deine Medikamente funktionieren. Es ist keine gute Idee, die Einnahme abzubrechen, wenn sie wirkt, oder? " Es kann mehrere Wochen dauern, bis die Medikamente wirken. Also solltest du Geduld haben, falls sich die Symptome deines Angehörigen nicht bessern. Neben der regelmäßigen Einnahme verschriebener Medikamente und dem Besuch eines Therapeuten kann die körperliche Gesundheit dazu beitragen, die Symptome einer bipolaren Störung zu verringern. Menschen mit bipolarer Störung haben ein höheres Risiko für Fettleibigkeit. Ermutige deinen Angehörigen, gut zu essen, regelmäßig und maßvoll zu trainieren und einen guten Schlafplan einzuhalten.  Menschen mit bipolaren Störungen berichten häufig über ungesunde Essgewohnheiten, darunter unregelmäßige Mahlzeiten oder das Essen ungesunder Lebensmittel, möglicherweise aufgrund eines geringen Einkommens nach dem Einsetzen der Krankheit.. Ermutige deinen Angehörigen, eine ausgeglichene Ernährung mit frischen Früchten und Gemüsen, komplexen Kohlenhydraten wie Bohnen und Vollkorn sowie magerem Fleisch und Fisch zu praktizieren. Der Konsum von Omega-3-Fettsäuren kann zum Schutz vor bipolaren Symptomen beitragen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren, vor allem bei Kaltwasserfischen, dazu beitragen, die Depression zu senken. Fische wie Lachs und Thunfisch sowie vegetarische Speisen wie Walnüsse und Leinsamen sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.   Ermutige deinen Angehörigen, zu viel Koffein zu vermeiden. Koffein kann bei Menschen mit bipolaren Störungen unerwünschte Symptome auslösen.    Ermutigen deinen Angehörigen, Alkohol zu meiden. Menschen mit bipolarer Störung missbrauchen Alkohol und andere Substanzen fünfmal häufiger als Menschen ohne Störung. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel und kann eine schwere depressive Episode auslösen. Er kann auch die Wirkung einiger verschreibungspflichtiger Medikamente beeinträchtigen.  Regelmäßige moderate Bewegung, insbesondere Aerobic, kann dazu beitragen, die Stimmung und die Alltagsbewältigung von Menschen mit bipolaren Störungen zu verbessern.Es ist wichtig, deinen Angehörigen zu ermutigen, regelmäßig zu trainieren. Menschen mit bipolarer Störung berichten oft über schlechte Sportgewohnheiten. Freunde und Familien von Menschen mit bipolarer Störung müssen sicherstellen, dass sie sich auch um sich selbst kümmern. Du kannst deinen Angehörigen nicht unterstützen, wenn du erschöpft oder gestresst bist.  Studien haben sogar gezeigt, dass eine Person mit einer bipolaren Störung möglicherweise mehr Schwierigkeiten hat, den Behandlungsplan einzuhalten, wenn ein geliebter Mensch gestresst ist. Wenn du dich gut um dich selbst kümmerst, hilft das auch deinem Angehörigen.  Eine Selbsthilfegruppe kann dir möglicherweise dabei helfen, mit der Krankheit deines Angehörigen umzugehen. Die Deutsche Gesellschaft für Bipolare Störungen bietet eine Liste mit Selbsthilfegruppen an.  Die Gesellschaft bietet auch immer wieder verschiedene Seminare an.  Achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst, gut isst und regelmäßig Sport treibst. Die Aufrechterhaltung einer gesunden Lebensweise kann auch dazu beitragen, dass dein Angehöriger ebenfalls gesund bleibt.  Ergreife Maßnahmen, um deinen Stress zu reduzieren. Kenne deine Grenzen und bitte andere um Hilfe, wenn du sie brauchst. Möglicherweise sind Aktivitäten wie Meditation oder Yoga hilfreich, um Beklemmungsgefühle abzubauen. Selbstmord ist ein sehr reales Risiko für Menschen mit bipolarer Störung. Menschen mit bipolarer Störung neigen eher dazu, Selbstmord in Betracht zu ziehen oder einen Selbstmordversuch zu unternehmen als Menschen mit schwerer Depression. Wenn dein Angehöriger, sei es auch bloß beiläufig, Selbstmord erwähnt, dann suche sofort Hilfe auf. Versprich nicht, diese Gedanken oder Handlungen geheim zu halten.   Wenn die Person in unmittelbarer Gefahr ist, sich zu verletzen, dann rufe den Notruf bzw. einen Krankenwagen.  Lege deinem Angehörigen nahe, eine Telefonseelsorge anzurufen, z.B.  0800/111 0 111.  Versichere deinem Angehörigen, dass du ihn liebst und dass du glaubst, dass sein Leben einen Sinn hat, auch wenn es ihm im Moment nicht so vorkommt. Sage deinem Angehörigen nicht, dass er sich nicht so fühlen soll. Die Gefühle sind echt und er kann sie nicht ändern. Konzentriere dich stattdessen auf etwas, das die Person selbst steuern kann. Zum Beispiel: „Ich merke, dass dir das schwerfällt. Und ich bin froh, dass du mit mir darüber redest. Rede weiter. Ich bin für dich da.“

english_section_name: Supporting Your Loved One


summary: Bedenke dein Alter und dein Geschlecht. Bedenke dein Gewicht. Erwäge andere medizinische Erkrankungen, an denen du leidest. Berücksichtige das Rauchen. Erwäge die Risiken für dein Kind.

document: Männer neigen eher zu einer Schlafapnoe als Frauen. Das Risiko für beide Geschlechter wächst mit zunehmenden Alter.  Menschen, die älter als 65 Jahre sind oder Frauen, die die Wechseljahre überschritten haben, können eher an einer Schlafapnoe leiden.  Dein Risiko, eine generelle Schlafapnoe zu entwickeln - bei der das Gehirn keinen Impuls an deine Atemmuskulatur sendet, damit sie arbeitet – nimmt zu, sobald du ein mittleres Lebensalter erreicht hast.   Eine familiäre Vorbelastung erhöht ebenfalls das Risiko, an Schlafapnoe zu erkranken. Das gilt besonders für die häufigste Art, die obstruktive Schlafapnoe.   Männer mit afroamerikanischer oder hispanischer Abstammung haben ein größeres Risiko, eine Schlafapnoe zu entwickeln. Übergewicht oder Fettleibigkeit kann dein Risiko erhöhen, eine Schlafapnoe zu entwickeln. Fettleibige Menschen haben ein viermal höheres Risiko, an einer obstruktiven Schlafapnoe zu erkranken und etwa die Hälfte der Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe sind übergewichtig.  Menschen mit einem breiteren Hals haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko, an Schlafapnoe zu erkranken. Bei Männern mit einem Halsumfang von mehr als 43 cm ist das Risiko erhöht. Das Risiko für Frauen ist ab einem Halsumfang von 38 cm erhöht. Das Risiko, an Schlafapnoe zu erkranken ist bei Menschen mit bestimmten medizinischen Beschwerden erhöht. Das Risiko, an Schlafapnoe zu leiden, kann bei den folgenden Krankheiten ansteigen:   Diabetes Stoffwechsel-Syndrom Polyzystisches Ovar-Syndrom (PCOS) Schlaganfall oder Herzerkrankungen Hoher Blutdruck (Hypertension) Herzinsuffizienz Schwangerschaft Chronische Verstopfung der Nase Lungenfibrose Akromegalie (hohe Werte von Wachstumshormonen)  Schilddrüsenunterfunktion (niedrige Werte der Schilddrüsenhormone)  Kleiner Unterkiefer oder verengte Luftwege Der Konsum narkotisierender Schmerzmittel Raucher sind dreimal mehr gefährdet als Nichtraucher, eine obstruktive Schlafapnoe zu entwickeln.  Rauchen hat einen negativen Einfluss auf die gesamte körperliche Gesundheit und du solltest mit deinem Arzt baldmöglichst über eine  Rauchentwöhnung sprechen. Das Rauchen von E-Zigaretten erhöht den Widerstand der Atemwege und erschwert damit die Atmung. Der Gebrauch von E-Zigaretten oder "Vaping" erhöht ebenfalls dein Risiko für eine Schlafapnoe. Auch Kinder können an Schlafapnoe leiden. Ebenso wie Erwachsene haben übergewichtige Kinder ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Schlafapnoe.  Kinder können auch vergrößerte Mandeln haben, die das Risiko für eine Schlafapnoe erhöhen. Vergrößerte Mandeln können das Ergebnis von Infektionen sein. Die Vergrößerung muss nicht zu anderen Symptomen führen, aber sie kann einen wunden Hals, Atembeschwerden, Schnarchen oder wiederkehrende Infektionen in den Ohren oder den Nebenhöhlen verursachen.

english_section_name: Considering Your Risk Factors

summary: Befolge die Anweisungen deines Arztes zur Behandlung deiner Schlafapnoe. Nimm ab, wenn du übergewichtig bist. Trainiere täglich für mindestens 30 Minuten. Vermindere deinen Konsum von Alkohol, Schlaftabletten und sedativen Medikamenten. Höre auf zu Rauchen, wenn du ein Raucher bist. Schlafe auf der Seite oder dem Bauch statt auf dem Rücken. Rede mit deinem Arzt über die Anwendung eines Nasensprays und Medikamente gegen Allergien.

document: Dein Arzt kann dir einen Apparat für einen kontinuierlichen positiven Atemwegsdruck oder CPAP verordnen, der dir bei der Regulierung deiner Atmung hilft. Du wirst dieses Gerät jede Nacht tragen müssen, damit es deine Atmung reguliert, während du schläfst. Dein Arzt kann dir auch andere Empfehlungen bezüglich deines Lebensstils vorschlagen, die deine Schlafapnoe eliminieren oder zumindest die Symptome lindern können. Weil ein exzessives Gewicht möglicherweise die Ursache für deine Schlafapnoe ist, kann sogar der Verlust von wenig Gewicht bei der Behandlung deiner Schlafapnoe hilfreich sein. Stelle sicher, dass du einen Arzt konsultierst, bevor du eine Diät beginnst. Befolge die Ratschläge deines Arztes für eine gesunde Gewichtsabnahme. Die Symptome obstruktiver Schlafapnoe können mit 30 Minuten moderater Aktivität täglich gelindert werden. Versuche, 30 Minuten täglich bei einer angemessenen Geschwindigkeit zu gehen und erhöhe dein Aktivitätslevel stufenweise gemäß deiner Toleranzgrenze. Diese Chemikalien stören dein Atemmuster, indem sie deinen Rachen entspannen. Du wirst eine Verbesserung deiner Symptome feststellen, wenn du deinen Konsum beschränkst oder einstellst. Stelle sicher, dass du mit deinem Arzt redest, bevor du die Einnahme verschreibungspflichtiger Medikamente einstellst. Rauchen kann die Rückhaltung von Flüssigkeit in deinem Rachen und den oberen Atemwegen verstärken und Entzündungen in den gleichen Bereichen verschlimmern. Durch diese Wirkung kann eine obstruktive Schlafapnoe noch viel schlimmer werden.  Rede mit deinem Arzt und lasse dir helfen oder informiere dich über die Entwöhnungsprogramme für Raucher in deiner Region. Die Symptome von Schlafapnoe können vermindert oder ganz verhindert werden, wenn du auf der Seite oder dem Bauch schläfst. Deine Zunge und dein Gaumen neigen eher dazu, deine Atemwege zu blockieren und Schlafapnoe auszulösen, wenn du auf dem Rücken schläfst. Versuche, dich mit Kissen zu stützen oder nähe einen Tennisball auf den Rückenteil deines Pyjamas, um zu verhindern, dass du auf den Rücken rollst. Einige Menschen benutzen ein Nasenspray oder ein Medikament gegen Allergien, damit ihre Nasenwege während der Nacht geöffnet bleiben und sie leichter atmen können. Frage deinen Arzt, ob das eine gute Option für dich ist.

english_section_name: Treating Sleep Apnea

summary: Beobachte deinen Schlaf. Erwäge das Volumen deines Schnarchens. Bedenke, wie oft du während der Nacht aufwachst. Bedenke, wie du dich während des Tages fühlst. Bedenke, wie oft du mit einem trockenen Mund oder einem wunden Hals aufwachst. Bedenke, wie oft du beim Aufwachen unter Kopfschmerzen leidest. Bedenke, wie oft du unter Schlaflosigkeit leidest. Bedenke, wie gut du dich mental während des Tages fühlst. Konsultiere einen Arzt, wenn du glaubst, dass du unter einer Schlafapnoe leidest.

document: Wenn du den Verdacht hast, dass du unter Schlafapnoe leidest, solltest du deinen Schlaf auf Symptome überwachen. Eine professionelle Schlafstudie gehört zu den wichtigsten Methoden um festzustellen, ob du unter Schlafapnoe leidest. Berichte deinem Arzt über deine Symptome, weil das für die Erstellung einer Diagnose ebenfalls hilfreich sein kann.    Bitte deinen Schlafpartner um ein Feedback zu deinem Schlafmuster, besonders wenn dein Verhalten den Schlaf deines Partners stört. Wenn du allein schläfst, kannst du deinen Schlaf mit einem Video- oder Audiorekorder aufzeichnen oder ein Schlaftagebuch führen, damit du die im Bett verbrachten Stunden, die wachen Momente während der Nacht und deine allgemeine Befindlichkeit am Morgen verfolgen kannst. Lautes Schnarchen ist eines der Hauptsymptome für Schlafapnoe. Das gilt besonders für die blockierende Art des Schnarchens (welches geschieht, wenn die Muskeln im Rachen zu sehr entspannen). Dein Schnarchen kann als laut eingestuft werden, wenn es den Schlaf anderer stört, die das Bett oder das Heim mit dir teilen. Lautes Schnarchen, kann dich extrem erschöpfen und  während des Tages schläfrig machen, wohingegen normales Schnarchen dein Befinden während des Tages nicht beeinträchtigt. Menschen mit Schlafapnoe wachen während der Nacht oft plötzlich auf, weil sie an Atemnot leiden. Beim Aufwachen können diese Personen nach Luft schnappen, würgen oder schnauben. Du wirst einige dieser Symptome wahrscheinlich gar nicht bemerken, während du schläfst, aber wenn du dich beim Aufwachen atemlos fühlst, ist das ein starkes Anzeichen dafür, dass du unter einer Schlafapnoe leidest. Menschen mit einer Schlafapnoe leiden unter starkem Energiemangel, Benommenheit oder Schläfrigkeit während des Tages. Das ist unabhängig von der Zeit, die sie im Bett verbringen. Menschen, die unter Schlafapnoe leiden, können auch einfach bei der Erledigung wichtiger Aufgaben, bei der Arbeit oder dem Führen eines Fahrzeugs einschlafen. Menschen, die unter einer Schlafapnoe leiden, wachen häufig mit einem wunden Hals oder einem trockenen Mund als Ergebnis des Schnarchens auf. Wenn du häufig mit einem trockenen Mund oder wunden Hals aufwachst, kann das ein Zeichen für eine Schlafapnoe sein. Morgendliche Kopfschmerzen sind bei Menschen sehr häufig, die unter einer Schlafapnoe leiden. Wenn du bemerkst, dass du häufig mit Kopfschmerzen wach wirst, hast du möglicherweise eine Schlafapnoe. Menschen, die unter Schlafapnoe leiden, haben häufig Schwierigkeiten einzuschlafen oder durchzuschlafen. Wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast oder nicht durchschlafen kannst, ist das möglicherweise ein Anzeichen auf eine Schlafapnoe. Personen mit einer Schlafapnoe leiden häufig unter Vergesslichkeit, Konzentrationsproblemen und Stimmungsschwankungen. Wenn du eines oder mehrere dieser Symptome häufiger hast, kann das ebenfalls ein Symptom für eine Schlafapnoe sein. Eine Schlafapnoe kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Es ist deshalb wichtig, eine Diagnose zu erhalten und die Behandlung so bald wie möglich zu beginnen. Wenn dein Arzt den Verdacht hat, dass du an einer Schlafapnoe leidest, wird er eine Schlafstudie oder ein Polysomnogramm anordnen um eine endgültige Diagnose erstellen zu können.   Die Schlafstudie kann in einem Schlaflabor bei komplizierten Fällen oder bei einfachen Fällen auch daheim durchgeführt werden. Während einer Schlafstudie wirst du an Überwachungsgeräte angeschlossen, die die Aktivität deiner Muskeln, des Gehirns, der Lungen und des Herzens während des Schlafs aufzeichnen.

english_section_name: Recognizing Symptoms of Sleep Apnea


summary: Gehe auf die Seite der Block Site Erweiterung. Klicke rechts oben auf den blauen Button + Zu Chrome hinzufügen. Klicke auf Erweiterung hinzufügen. Aktualisiere Chrome. Klicke auf das Block Site Icon. Klicke im Dropdown-Menü auf Optionen. Gib die URL von Facebook ein. Klicke auf den grünen Button Seite hinzufügen rechts neben dem Textfeld "Seite hinzufügen". Klicke unten auf der Seite auf den blauen Schließen Button.

document: Dies öffnet das Block Site-Fenster.  Dies installiert die Block Site Erweiterung. Klicke links oben in Chrome auf ⟳. Dies aktualisiert Chrome und platziert das Block Site Icon rechts oben in den Chrome Browser. Es zeigt ein "www" mit einem Kreis und einem Schrägstrich hindurch. Du findest es rechts oben im Chrome-Fenster. Ein Dropdown-Menü wird eingeblendet. Ein neuer Tab mit den Einstellungen von Block Site wird geöffnet. Tippe https://www.facebook.com/ in das Textfeld "Seite hinzufügen" oben auf der Seite ein. Dies fügt Facebook zur Blockieren-Liste von Block Site hinzu. Wenn ein Benutzer Facebook öffnen möchte, leitet Block Site ihn auf eine andere Seite um. Du kannst im Feld "Weiterleiten nach" neben der Adresse von Facebook eine zweite URL eingeben (z. B. https://www.google.com/, die geöffnet werden soll, wenn jemand versucht, Facebook zu öffnen. Dies schließt Block Site. Facebook bleibt blockiert, bis du die Seite wieder freischaltest.

english_section_name: Using Block Site

summary: Gehe auf die Seite der Erweiterung Nanny. Klicke rechts oben auf den blauen Button + Zu Chrome hinzufügen. Klicke auf Erweiterung hinzufügen. Klicke mit der rechten Maustaste auf das Nanny Icon. Klicke weiter oben in diesem Dropdown-Menü auf Optionen. Klicke links oben auf der Seite auf den Reiter Blockierte URLs. Gib einen Namen für die Liste mit den blockierten URLs ein. Gib die Adresse von Facebook ein. Lege eine Zeit zum Blockieren fest. Stelle sicher, dass alle Tage markiert sind. Klicke unten links auf URL festlegen.

document: Dies öffnet Nanny im Browser.  Dies installiert die Nanny Erweiterung. Du siehst es rechts oben, es zeigt eine Uhr. Wenn du einen Rechtsklick darauf machst, wird ein Dropdown-Menü eingeblendet.  Wenn deine Maus keine rechte Maustaste hat, tippe mit zwei Fingern auf das Trackpad. Auf einem Mac kannst du auf Control drücken und auf das Icon klicken. Dies öffnet die Nanny-Seite.  Tippe ihn oben in das Feld "Name Block-Set" ein. Da du nur Facebook blockierst, kannst du dieses Set "Social Media" oder "Nur Facebook" nennen. Tippe https://www.facebook.com/ in das Feld "URL" ein. Tippe ins Feld "Block-Zeit" die Start- und die Stoppzeit in militärischer Zeit ein. Um die Seite z. B. von 11:00 Uhr bis 17:00 Uhr und von 21:00 Uhr bis 8:00 Uhr zu blockieren, würdest du 1100-1700,2100-0800 eingeben. Stelle in der Zeile "An Tagen anwenden" sicher, dass sich neben jedem Tag der Woche, an dem du Facebook blockieren möchtest, ein Häkchen befindet. Dies speichert deine Einstellungen und blockiert Facebook während des ausgewählten Zeitrahmens.

english_section_name: Using Nanny


summary: Öffne die Pinterest App. Tippe unten auf dem Bildschirm auf das Icon mit der Lupe. Gib einen Namen in die Suchleiste ein. Drücke auf Suchen. Tippe links oben auf das graue Personen-Icon. Finde die Person, der du folgen möchtest. Tippe auf Folgen.

document: Die Suchleiste wird eingeblendet.     Jetzt, wo du der Person folgst, siehst du ihre neuen Pins in deinem Pinboard.

english_section_name: Searching for a User (Mobile)

summary: Öffne die Pinterest App. Tippe auf den Namen des Pinners. Tippe auf das Profilbild des Pinners. Tippe auf Folgen.

document: Achte darauf, dass du nicht auf den Pin selbst klickst, da dich dies auf den ursprünglichen Pin bringt. Du siehst es in einem Kreis oben im Board, rechts neben der Mitte. Du kannst auch einfach einem Board folgen, das dieser Pinner erstellt hat, indem du beim gewünschten Board auf den Folgen-Button klickst. Jetzt, wo du der Person folgst, siehst du ihre neuen Pins in deinem Pinboard.

english_section_name: Following From Your Pin Board (Mobile)

summary: Öffne pinterest.com. Finde einen Pin von jemandem, dem du folgen möchtest. Klicke direkt unter dem Pin auf den Namen des Pinners. Klicke auf das Profilbild des Pinners. Klicke auf Folgen.

document: Logge dich ein, wenn du nicht automatisch eingeloggt wirst.  Dies bringt dich auf das Board des Pinners. Achte darauf, dass du nicht auf den Pin selbst klickst, da dich dies auf den ursprünglichen Pin bringt. Du siehst es in einem Kreis oben im Board, rechts neben der Mitte. Du kannst auch einfach diesem Board folgen, indem du auf den Folgen-Button klickst. Jetzt, wo du der Person folgst, siehst du ihre neuen Pins in deinem Pinboard.

english_section_name: Following From Your Pin Board (Desktop)

summary: Öffne https://pinterest.com. Klicke oben auf der Seite in die Suchleiste. Gib einen Namen in die Suchleiste ein. Drücke auf Enter. Klicke auf Personen. Finde die Person, der du folgen möchtest. Klicke auf Folgen.

document: Logge dich ein, wenn du nicht automatisch eingeloggt wirst. Dies ist ein langes, rechteckiges, graues Feld.   Du findest den Personen-Button direkt unter der Suchleiste und über den Bildern.  Den Folgen-Button siehst du direkt unter dem Profilbild der Person. Jetzt, wo du der Person folgst, siehst du ihre neuen Pins in deinem Pinboard.

english_section_name: Search for a User (Desktop)


summary: Lasse die Grundierschicht unter einer LED oder UV-Nagellampe aushärten. Wische die Oberfläche jedes Nagels mit Alkohol ab, um die klebrige Schicht zu entfernen. Lasse den Lack vollständig trocknen. Härte den Decklack unter der Lampe für die empfohlene Zeit aus.

document: Härte deine Nägel unter einer LED oder UV-Nagellampe für die empfohlene Zeit. Normalerweise dauert dies 30 Sekunden bei einer LED-Lampe oder eine Minute bei einer UV-Lampe. Wenn du dir wegen der UV-Belastung Sogen machst, schütze deine Hände mit einer Schicht Sonnencreme oder Maniküre-Schutzhandschuhen. Sobald deine Grundierung ausgehärtet ist, befindet sich eine klebrige „Hitzeschicht" auf deinen Nägeln. Um diese zu entfernen, wische jeden deiner Nägel mit einem fusselfreien Tuch ab, das mit 90%igen Isopropylalkohol getränkt ist. Du kannst dafür auch Einweg-Alkoholtücher verwenden. Um zu verhindern, dass der Lack unter dem Gel-Decklack knittert oder rissig wird, musst du ihm Zeit zum Trocknen geben. Im Idealfall solltest du mehrere Stunden oder sogar einen ganzen Tag warten, bevor du den Decklack aufträgst. Wenn du einen schnell trocknenden Lack verwendest, kannst du den Decklack schon nach 15 bis 20 Minuten auftragen. Lege deine Nägel unter deine LED- oder UV-Nagellampe, um den Decklack auszuhärten. Überprüfe das Etikett auf der Flasche, um festzustellen, wie lange du deine Nägel aushärten lassen musst. Normalerweise dauert dies bei einer LED-Lampe 30 Sekunden und bei einer UV-Lampe zwei Minuten.

english_section_name: Using the “Gelly Sandwich” Technique

summary: Trage deine normalen Lack auf Lasse deinen Lack vollständig trocknen. Härte den Decklack unter einer LED oder UV-Lampe aus.

document: wie du es normalerweise tust. Lackiere deine Nägel mit normalem Lack in der Farbe deiner Wahl. Um die Haftfestigkeit des Lackes zu verbessern, poliere deine Nägel zuerst und reinige sie. Du kannst deine Nägel auch mit einem normalen Grundierlack (ohne Gel) vorbehandeln, wenn du willst.  Für eine intensivere oder besser deckende Farbe füge mehrere Schichten Lack hinzu. Versuche jedoch, sie nicht zu dick zu machen, da der Gel-Decklack sonst nicht so gut haftet. Trage den Lack bis zu den Spitzen deiner Nägel auf, verschließe deine Nagelspitzen aber nicht. Dies ist ein entscheidender Schritt, damit die Kombination aus Lack und Gel funktioniert! Lasse den Nagellack vor dem Auftragen des Gel-Decklackes einige Stunden trocknen. Achte darauf, dass der Lack vollständig getrocknet ist, bevor du weitermachst.  Lasse den Lack mindestens vier bis sechs Stunde trocknen. Idealerweise solltest du ihn volle 24 Stunden trocknen lassen. Du musst ihn vielleicht länger trocknen lassen, wenn du mehrere Schichten aufgetragen hast. Wenn der Lack nicht komplett trocknet, könnte die Deckschicht abblättern. Der Lack kann nach dem Aushärten des Gel-Decklackes auch knittern oder reißen. Lege deine Hand in eine LED- oder UV-Nagellampe, um das Gel auszuhärten. Lasse deine Nägel für die empfohlene Zeit unter der Lampe.   Schaue dir das Etikett auf deinem Decklack an, um die richtige Aushärtungszeit zu bestimmen. Normalerweise musst du den Lack 30 Sekunden lang unter einer LED-Lampe oder zwei Minuten unter einer UV-Lampe aushärten lassen.  Eine UV-oder LED-Nagellampe kannst du im Internet, in einem Kaufhaus oder in einem Schönheitssalon kaufen.

english_section_name: Putting a Gel Topcoat over Regular Polish


summary: Finde den Grund für dein Versagen beim Test. Sieh dir deinen Test ein paarmal genau an. Frage dich, ob du bereit bist, den Test zu wiederholen. Bereite dich auf den Test vor, bevor du mit deinem Lehrer sprichst.

document: Hast du nicht gelernt? Oder mit deinen Eltern Streit gehabt?   Zu verstehen, warum du nicht bestanden hast, kann dir helfen, dich auf den zweiten Versuch vorzubereiten. Überlege, welche Informationen du deinem Lehrer mitteilen möchtest. Er möchte vielleicht wissen, warum du den Test wiederholen möchtest und du solltest ehrlich sein. Wenn der Grund persönlich ist, könntest du etwas sagen, wie „familiäre Probleme“ oder „eine schwierige Phase für mich“. Bei so einem Grund ist es unwahrscheinlich, dass dein Lehrer allzu neugierig nachhakt. Wenn du den Test zurückbekommen hast, sieh dir deine Antworten und die Kommentare deines Lehrers, wenn vorhanden, genau an. Ist dir klar, was du falsch gemacht hast? Notiere alle Fragen, die dabei auftreten. Wenn dein einziges Problem war, dass du nicht gelernt hast, kannst du dieses Problem  leicht lösen. Manch andere Umstände erfordern ein bisschen mehr Aufmerksamkeit. Bevor du mit deinem Lehrer sprichst, solltest du einen Plan haben, wie du beim zweiten Versuch besser abschneiden wirst.    Wenn du von einer persönlichen Angelegenheit abgelenkt wirst, versuche dieses Problem proaktiv zu lösen. Deswegen bei einem Test durchzufallen ist ein Zeichen, dass dieses Problem deinen schulischen Erfolg beeinträchtigt, abgesehen davon, dass es dich unglücklich macht. Mit Freunden oder dem Schulpsychologen darüber zu reden, könnte helfen. Wenn dir der Stoff zu schwierig ist, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um bei jemandem Nachhilfe zu nehmen, der dir helfen kann, ihn besser zu verstehen. Dein Lehrer möchte vielleicht, dass du den Test innerhalb von einem oder zwei Tagen wiederholst, sei also vorbereitet. Wenn du glaubst, dass du mehr Zeit brauchst, aber so schnell wie möglich mit deinem Lehrer reden möchtest, musst du ihm zu sagen, wann du denkst, dass du bereit sein wirst, um den Test zu wiederholen.

english_section_name: Assessing Why You Failed the Test

summary: Finde den richtigen Zeitpunkt, um mit deinem Lehrer zu reden. Bring deinen Test zum Gespräch mit. Frage höflich, ob du den Test wiederholen könntest. Gestehe ein, dass es ein Fehler war, bei diesem Test schlecht abzuschneiden. Sag deinem Lehrer den Grund für dein schlechtes Abschneiden – sofern er das wissen will. Vereinbare gemeinsam mit deinem Lehrer ein Ziel, wenn nötig. Bedanke dich, dass er sich für dich Zeit genommen hat, ganz egal ob die Antwort „Ja“ oder „Nein“ lautet.

document: Du kennst deinen Lehrer am besten, entscheide also, wann du mit ihm reden solltest. Nach dem Unterricht oder nach der Schule ist normalerweise ein guter Zeitpunkt dafür.    Du brauchst vielleicht nur ein paar Minuten, um mit deinem Lehrer zu reden oder es könnte ein längeres Gespräch werden. Es ist eine gute Idee, deinen Lehrer nach dem Unterricht zu fragen, wann er Zeit für ein Gespräch mit dir hätte. Er hat vielleicht sofort Zeit; wenn nicht, wird er dir einen anderen Zeitpunkt vorschlagen.    Versuche nicht, vor dem Unterricht mit deinem Lehrer zu sprechen.  Das ist oft ein Zeitpunkt, wo Lehrer sehr beschäftigt und abgelenkt sind. Deinen Test zur Hand zu haben, hilft deinem Lehrer, herauszufinden, woran du arbeiten musst, wenn er dich den Test wiederholen lässt. Er weiß vielleicht auch gar nicht mehr, welche Note du bekommen hast, besonders wenn du in einer großen Klasse bist.   Stelle jetzt auch alle Fragen, die du beim nochmaligen Durchsehen des Tests notiert hast. Beginne nicht sofort mit den Erklärungen, warum du nicht bestanden hast; das könnte dazu führen, dass dein Lehrer glaubt, dass du nur Ausreden erfindest. Sag deinem Lehrer, dass du die Verantwortung dafür übernimmst und dass du eben weil du dich verantwortlich fühlst bittest, den Test wiederholen zu dürfen.   Dadurch stellst du auch klar, dass du nicht dem Lehrer die Schuld für deine schlechte Note gibst. Es ist gut möglich, dass dein Lehrer dich fragt, warum du eine zweite Chance benötigst. Sei in diesem Fall ehrlich. Ihm das zu sagen hilft ihm, herauszufinden, wie er dir am besten helfen kann, sein Fach erfolgreich abzuschließen. Er könnte dich bitten, täglich eine Stunde zu lernen, wenn du es nicht schaffst, deinen Rückstand aufzuholen.  Wenn du mit dem Stoff Probleme hast, bitte deinen Lehrer um Hilfe. Er wird dir nicht an Ort und Stelle alles nochmals erklären, aber er könnte dir vielleicht ein paar nützliche Tipps geben. Wenn du vorhast, Nachhilfe zu nehmen, bitte deinen Lehrer, dir jemanden dafür zu empfehlen. Lehrer haben ihre Gründe dafür, Wiederholungen zu erlauben oder das nicht zu tun und du musst diese Gründe respektieren. Wenigstens hast du hoffentlich ein bisschen mehr über seine Erwartungen erfahren und darüber, wie du dich beim nächsten Mal besser vorbereiten kannst.

english_section_name: Talking to Your Teacher

summary: Erstelle einen Lernplan. Lass dir beim Lernen helfen, wenn nötig. Sorge dafür, dass du die nötige emotionale Unterstützung bekommst.

document: Am Abend vor dem Test zu versuchen, alles auswendig zu lernen ist niemals eine gute Idee; erstelle dir stattdessen einen Tagesplan, in dem Zeit für Hausaufgaben und Lernen eingeplant ist. In dieser Zeit solltest du in Ruhe, konzentriert und ohne Unterbrechungen lernen.   Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, bitte deinen Lehrer um Hilfe. Manche Fächer und Themen können ganz besonders schwierig sein. Finde heraus, ob deine Schule Nachhilfe anbietet und melde dich dafür an. Stattdessen kannst du auch deinen Lehrer, Schulpsychologen oder einen Mitschüler bitten, dir jemanden zu empfehlen, der dir in schwierigen Fächern Nachhilfe geben kann. Leider befinden wir uns bei Prüfungen nicht in einem Vakuum, daher beeinflussen unsere Lebensumstände oft unsere Fähigkeit, in der Schule unser Bestes zu geben. Wenn du gerade eine schwierige Phase durchmachst, sprich mit deiner Familie, deinen Freunden oder einem Schulpsychologen. Mittelschulen und Universitäten bieten ihren Schülern für gewöhnlich kostenlose Beratung an.

english_section_name: Avoiding Multiple Retakes


summary: Kaufe einen Melaminschwamm. Sauge die Lösung mit dem Schwamm auf und wische über das Leder. Verwende an den festeren Stellen deiner Möbel eine Zahnbürste. Wische das Leder mit einem trockenen Tuch ab.

document: Melamin macht Schwämme dichter als gewöhnliche Reinigungsschwämme. Sie haben auch Poren, die einem doppelten Zweck dienen. Sie saugen die Reinigungslösung auf, mit der sie in Kontakt kommen, und geben dem Schwamm eine leicht scheuernde Beschaffenheit. Das macht sie effektiver bei der Entfernung von Flecken und Rückständen. Du kannst diese Schwämme in größeren Mengen auf eBay oder in anderen Internetshops kaufen.  Du kannst diese Schwämme zum Beispiel von der Marke Mr. Clean kaufen; sie sind bereits von einer Reinigungslösung durchtränkt. Ansonsten kannst du die Schwämme in größeren Mengen kaufen und sie mit einer selbstgemachten Reinigungslösung durchtränken.  Du kannst auch ein Tuch anstelle eines Melaminschwamms verwenden, sei dir aber dessen bewusst, dass es nicht so tiefgehend reinigen wird wie ein Schwamm. Verwende ein sauberes Tuch; jeder Schmutz darauf könnte in deine Reinigungslösung übergehen. Drücke überschüssige Lösung heraus. Dein Schwamm sollte feucht sein und genug Lösung aufnehmen, um die Oberfläche zu reinigen. Er sollte nicht auslaufen. Wische sanft über das Leder, denn das Scheuern des Schwamms könnte die Beschichtung des Leders beschädigen, wenn du zu viel Druck anwendest. Für diesen Schritt kannst du ein Tuch verwenden. Denke daran, dass ein Tuch weniger scheuernd ist als ein Melaminschwamm, du kannst also ein wenig mehr Druck beim Reinigen anwenden. Dazu gehören Versteppungen, Falten und Spalten, an denen sich die verschiedenen Möbelteile treffen. Verwende eine Zahnbürste mit weichen Borsten und schrubbe auf jeden Fall sanft. Du kannst die Zahnbürste in die Reinigungslösung tauchen, um Flecken auf der Couch zu entfernen. Die Reinigungslösung für längere Zeit auf dem Leder zu lassen kann die Oberfläche beschädigen. Wische gründlich, bis die Oberfläche vollkommen trocken ist.

english_section_name: Wiping Down Leather Furniture

summary: Wische Fettflecken mit einem trockenen Tuch weg. Behandle Tintenflecken mit Reinigungsalkohol. Mische Zitronensaft und Weinstein zur Behandlung von dunklen Flecken.

document: Eine Flüssigkeit oder ein anderes Reinigungsmittel hinzuzufügen lässt den Fleck nur schneller festsetzen. Es ist wichtig, solche Flecken umgehend zu behandeln, damit sie keine Chance haben, sich festzusetzen. Wenn der Fleck Zeit hatte, sich festzusetzen, kannst du Backsoda darauf streuen. Lasse es ein paar Stunden wirken, sodass das Fett von dem Backsoda aufgesogen werden kann. Bürste dann alles mit einem Stofftuch ab. Nimm einen Wattebausch und tauche ihn in Reinigungsalkohol. Reibe über den Fleck, bis die Tinte abgehoben wird. Wenn der Fleck besonders groß ist, könntest du mehr als einen Wattebausch brauchen, um ihn zu beseitigen. Mische gleiche Mengen von jeder Zutat zusammen, sodass eine Paste entsteht. Die Menge an Paste, die du brauchst, hängt von der Größe der Stelle ab, die du reinigen möchtest. Schmiere die Paste auf den Fleck und lasse sie 10 Minuten lang einwirken, bevor du sie mit einem feuchten Tuch abwischst.

english_section_name: Handling Minor Spills and Stains

summary: Mische Wasser, Geschirrspülmittel und einen Fleckenentferner in Pulverform in einer Schüssel. Mische Borax und Backsoda mit warmem Wasser. Mische klaren Essig und Wasser.

document: Füge einen Esslöffel (15 g) Fleckenentferner wie OxiClean und einen halben Teelöffel (2,5 ml) Geschirrspülmittel zu einer Schüssel mit warmem Wasser hinzu. Du kannst es mit einem Löffel umrühren. Das Spülmittel reinigt die Oberfläche sanft, während der Fleckenentferner Flecken löst, die sich festgesetzt haben, sodass das Leder aufgehellt und aufgefrischt wird. Diese Lösung kann mit einer Reihe von Reinigungswerkzeugen eingesetzt werden, zum Beispiel Tüchern, Schwämmen und Zahnbürsten. Verwende einen Teelöffel (5 g) Borax, einen Esslöffel (15 g) Backsoda und eine halbe Tasse (120 ml) Wasser. Mische diese Zutaten in einer Schüssel. Das ist eine sehr ähnliche Lösung, wie sie in den Schmutzradierern von Mr. Clean eingesetzt wird, und sie hilft sehr, Flecken zu entfernen, wenn sie mit einem leicht scheuernden Schwamm angewandt wird. Du musst beide Flüssigkeiten zu gleichen Teilen mischen. Wenn du zum Beispiel 150 ml Essig verwendest, musst du 150 ml Wasser dazumischen. Die genaue Menge an Lösung, die du brauchst, hängt von der Größe der Möbel ab, die du säubern willst. Mische die Lösung in einer Schüssel, du könntest aber auch einen Eimer brauchen, wenn du eine große Menge Reinigungslösung verwendest. Diese Lösung wird am besten mit einem Mikrofasertuch angewandt, ein Stofftuch reicht aber auch.

english_section_name: Choosing Your Cleaning Solution


summary: Erhelle deinen Morgen. Probiere verschiedene Strategien aus, um leichter aus dem Bett zu kommen – und ihm fernzubleiben. Treib vor dem Frühstück ein wenig Sport. Iss ein ordentliches Frühstück. Wenn du dich einmal daran gewöhnt hast, dann behalte diese Morgenroutine bei! Halte durch und bleib realistisch.

document: Du wirst bei der Verwandlung von der Nachteule zum frühen Vogel besonders am Anfang mit einigen Schwierigkeiten zu kämpfen haben, aber es gibt Möglichkeiten, es etwas entspannter zu gestalten. Licht ist eine Art, um deinen Körper auszutricksen und schneller in den „Wach“-Modus zu bringen.  Licht zur Aufstehzeit, egal ob natürlich oder künstlich, hilft bei der Umstellung deines Tagesrhythmus und macht dich munterer. Lass das morgendliche Sonnenlicht in dein Schlafzimmer oder besorge dir eine Tageslichtlampe, am besten eine, die ab einer bestimmten Uhrzeit graduell heller wird. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du den inneren Schweinehund vielleicht überlisten kannst:   Mach dein Bett. Es ist wesentlich weniger verlockend, sich wieder hineinzulegen, wenn du dir erst einmal die Mühe gemacht hast, es in Ordnung zu bringen. Zwinge dich selbst, den Raum zu verlassen – geh ins Bad, trink ein Glas Wasser, putze dir die Zähne oder tu sonst irgendwas, was dich davon abhält, wieder ins Bett zu kriechen. Kurz nach dem Aufstehen ist man sowieso oft dehydriert, also bietet sich das Glas Wasser besonders an, um deinen Körper zu verjüngen und auf die anstehenden Aktivitäten vorzubereiten.   Spritze dir kaltes Wasser ins Gesicht, sobald du aus dem Bett kommst. Dehne dich. Dehnübungen können dir helfen, sanft in den Tag zu starten, und gleichzeitig sind sie gut für deine Flexibilität. Stelle treibende Musik an und tanze ein wenig dazu. Trinke eine Tasse Tee oder Kaffee, um auch deine Sinne aufzuwecken. Manche Menschen schwören auf ein Glas warmes Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft als erfrischenden Morgentrunk. Du kannst ruhig etwas ins Schwitzen kommen, bevor du unter die Dusche gehst, und auf diese Weise beginnst du den Tag gleich positiv: Mit verbrannten Kalorien, bevor du überhaupt welche zu dir nimmst.   Körperliche Aktivität hilft dir dabei, wach zu werden, und wenn du direkt morgens früh in Bewegung kommst, ist das für deinen Metabolismus noch besser als zu jeder anderen Tageszeit.   Hab alles für den nächsten Tag vorbereitet – leg deine Laufklamotten und Schuhe raus, mach dein Rad flott, leg deine Hanteln zurecht und schiebe die Trainings-DVD schon in den Player. So bist du schon längst beim Workout, bevor dein verschlafener innerer Schweinehund überhaupt merkt, dass du nicht mehr im Bett liegst. Achte darauf, vor und während deines Morgensports viel Wasser zu trinken. Lasse dich nicht dazu verleiten, das Frühstück ausfallen zu lassen – du brauchst den Energiekick, um gut durch den Tag zu kommen. Der frühe Vogel muss nämlich bis zum Mittagessen noch etwas länger warten.   Ein ausgewogenes Frühstück mit Proteinen, Früchten oder Gemüse und Vollkorn kann dir helfen, mit mehr Energie in den Tag zu starten. Eine schnelle und gesunde Möglichkeit, all das unterzubringen, ist ein griechischer Joghurt mit Blaubeeren und Müsli mit Chiasamen.   Wenn du permanent und absolut keinen Appetit auf Frühstück hast, dann musst du entweder das Frühstück verlockender gestalten, oder du sprichst eventuell mal mit einem Arzt darüber, woran es liegen könnte, dass du morgens nicht hinunter bekommst. Es ist wichtig, dass du jeden Tag um die gleiche Zeit aufstehst, wenn du dich einmal an den neuen Rhythmus gewöhnt hast. Auch am Wochenende.  Schlaf nicht aus, nur weil du an diesem Tag keine wichtigen Termine hast. Ausschlafen kannst du, wenn es dir nicht gut geht. Steh stattdessen auf und nutze die Zeit, um zu lesen, ausgiebig zu frühstücken, zu chatten oder Sport zu treiben.   Setz dich jeden Abend oder wenigstens jede Woche hin und plane, was du Schönes mit deiner neu gewonnenen Morgenzeit anfangen kannst. Sprich mit einem alten Freund, lerne eine Handarbeit, plane irgendetwas, worauf du dich schon beim Zubettgehen freuen kannst.   Achte bewusst darauf, wie viel du an einem Tag geschafft hast, wenn du von der Arbeit oder aus der Schule nachhause kommst. Du wirst dich besser entspannen können, besser schlafen und morgens wieder viel ausgeschlafener aus dem Bett springen. Es wird eine Weile dauern, dich selbst von der Nachteule zum frühen Vogel umzuerziehen. Zudem treffen die Entscheidung zwischen Nachteule und frühem Vogel oft gar nicht wir, sondern unsere Gene, die sich nur schwer von etwas anderem überzeugen lassen. Etwa 10% von uns sind demnach Nachtmenschen, 20% Frühaufsteher und die restlichen 70% von uns sollten eigentlich in der Lage sein, ihr Aufstehverhalten mit etwas Training anzupassen. )  Tatsächlich mag es nicht möglich sein, sich komplett in einen Morgenmenschen zu verwandeln, wenn du nicht gerade von Natur aus ein Morgenmensch bist, der nur „aus Versehen“ in den Lifestyle einer Nachteule „abgerutscht“ ist. Aber wenn du davon profitieren kannst, eine Stunde früher aufzustehen, dann lohnt sich der Aufwand, eine neue Routine in deinem Leben zu etablieren. Auch Nachteulen kommen tendenziell im Sommer leichter aus dem Bett, wenn die Morgensonne schon früh die Nasenspitze kitzelt. Passe dich dem natürlichen Rhythmus deines Körpers an, dann ist es durchaus wahrscheinlich, dass du im Frühjahr und Sommer von ganz allein früher aus den Federn kriechst. Behalte diesen Rhythmus bei; es wird die ersten Tage zwar nicht einfach sein, aber je mehr sich dein Körper an die Signale des Tageslichts gewöhnt, desto bereitwilliger wird er aufwachen. Belohne dich jedes Mal, wenn du tatsächlich früh aufgestanden bist, etwa mit einem leckeren Frühstück im Café, einem neuen Buch, einem morgendlichen Massagetermin etc. Mit solchen kleinen Belohnungen motivierst du dich selbst, gut gelaunt zu früher Stunde aus dem Bett zu springen. Rede dir selbst gut zu, bevor du einschläfst und wenn du gerade aufgewacht bist.   Erinnere dich daran, dass morgen/heute ein toller neuer Tag ist. Was gestern war, liegt in der Vergangenheit. Heute hast du alle Chancen – genieße es!

english_section_name: Waking Up Ready to Go

summary: Schlafe mehr und regelmäßiger. Geh früher ins Bett. Finde den richtigen Wecker und stelle ihn geschickt auf. Bereite dich auf Schlafengehen und Aufstehen richtig vor. Überlege dir, warum du früher aufstehen willst.

document: Viel mehr Menschen könnten Morgenmenschen sein, wenn wir uns nur selbst die Chance geben würden, nachts genug Schlaf zu bekommen. Erst wenn dein Körper den Schlaf bekommen hat, den er braucht, hat er die nötige Motivation und Energie, damit wir morgens und tagsüber Dinge erledigt bekommen.   Zwar liegt die generelle Empfehlung für Erwachsene bei sieben bis neun Stunden, aber jeder Mensch ist anders. Eine gute Methode, um deinen persönlichen Bedarf an Schlaf herauszufinden, ist, eine Woche lang ohne Wecker zu schlafen (etwa im Urlaub). Gehe jeden Abend um die gleiche Zeit schlafen und beobachte, wie lange du durchschnittlich schläfst, bevor du von selbst wach wirst.   Etabliere einen festen Zapfenstreich und eine feste Aufstehzeit, unter der Woche und am Wochenende. Natürlich ist es verlockend, etwas länger aufzubleiben, wenn du am nächsten Morgen nicht aufstehen musst, weil du frei hast, aber auf eine konsequente Routine stellt sich der Körper besser ein.   Schneide vom Ende jedes Tages ein Scheibchen von einer Stunde ab. Natürlich ist das nicht wörtlich zu verstehen, aber du kannst eine Stunde vor dem Schlafengehen nichts mehr einplanen, was deine Gedanken ablenkt: Arbeit und andere Beschäftigungen sind tabu! Du brauchst deine Zeit, um herunterzufahren. Um eher aufstehen zu können, musst du früher einschlafen, und das kann sich schwierig gestalten, wenn du dich daran gewöhnt hast, spät abends noch Dinge zu erledigen oder zu lesen, fernzusehen oder zu schreiben.   Geh doch etappenweise früher schlafen, damit es leichter fällt. Zunächst gehst du 15 Minuten früher, dann irgendwann eine halbe Stunde früher. Diese langsame Veränderung gibt deinem Körper und deinem Geist Zeit, sich anzupassen und sich an die früheren Zeiten zu gewöhnen. Auf diese Art kannst du auch ganz natürlich deinen persönlichen perfekten Rhythmus finden.   Dimme das Licht bereits eine Stunde, bevor du ins Bett gehst. Wenn das Zimmer dazu noch angenehm kühl ist (18 bis 20,5°C), wirst du viel leichter einschlafen können.  Meide helles Licht, Koffein und Alkohol, denn alle drei halten dich unnötig wach. Meide jegliche Arten von Bildschirmen während dieser Stunde des „Herunterfahrens“. Auch eine entspannende Unterhaltungsshow im Fernsehen stimuliert dich und hält dich vom Einschlafen ab.   Erlaube dir ruhig, im Bett noch ein wenig zu lesen. Lesen ist eine ruhige Aktivität, und es wirkt oftmals sogar schlaffördernd, wenn man dabei gemütlich liegt. Dein Buch muss nicht ungeheuer langweilig sein, aber es sollte auch nicht zu spannend oder anstrengend sein. Wenn du mit einer Nachteule zusammenlebst, die gar nicht daran denkt, ihre Gewohnheiten zu ändern, bitte um ein wenig Rücksicht und Ruhe, wenn er oder sie dann auch endlich den Weg ins Bett findet. Es ist zwar wichtig, dass du auch aus reiner Willenskraft früher aus dem Bett kommst, aber der Wecker ist erst einmal dein bester Freund, wenn es darum geht, dir eine neue Routine anzugewöhnen und dein Schlafmuster zu verändern.    Manche Leute brauchen einen kreischenden Alarm, andere kommen besser klar, wenn er langsam lauter und fordernder wird. Probiere unterschiedliche Wecktöne aus und finde den, der am besten für dich funktioniert. Stelle den Wecker weit genug von dir weg, damit du aufstehen musst, um ihn auszumachen. Wenn du dich erst einmal überwunden hast, das Bett zu verlassen, hast du es schon fast geschafft. Zusätzlich zu den bisherigen Empfehlungen – wie etwa elektronische Unterhaltung vor dem Schlafengehen zu meiden – gehört auch eine regelmäßige Routine dazu, seine innere Uhr auf „Morgenmensch“ umzustellen. /</ref>  Gehe nicht zu hungrig und nicht vollgestopft ins Bett. Beides erschwert das Einschlafen. Bereite dich schon abends auf den nächsten Morgen vor. Pack deine Tasche für Arbeit oder Schule. Leg deine Kleidung raus. Bereite soweit möglich schon das Frühstück vor. Mach so viel wie möglich von deiner neu gewonnenen Morgenzeit zu Freizeit! Versuche es vor dem Schlafengehen mal mit einer warmen Dusche oder einem Bad. Danach fällt deine Körpertemperatur etwas ab, was dich wahrscheinlich ziemlich schläfrig machen wird. Wenn du eine gute Motivation hast, ziehen einige Ausreden des inneren Schweinehundes viel weniger. Hab jeden Abend klar vor Augen, warum du aufstehen willst und was du in der gewonnenen Zeit alles erreichen wirst.  Einige gute Gründe sind:   Ein bisschen Zeit für dich selbst haben, bevor alle anderen im Haus aufstehen. Während dieser Zeit kannst du zum Beispiel lesen, schreiben, Sport treiben, nachdenken, meditieren, das Mittagessen planen oder den Haushalt erledigen. Dir Zeit für deinen Glauben nehmen. Für viele gläubige Menschen ist der Morgen eine wichtige und gute Tageszeit, um ihren Glauben zu pflegen, in sich zu gehen und zu beten. Einen Sonnenaufgang ansehen. Sonnenuntergänge sind wunderschön, keine Frage, aber Sonnenaufgänge kündigen den neuen Tag an und tragen das Versprechen eines Neuanfanges in sich. Das ist das Opfer des frühen Aufstehens allemal wert. Früher bei der Arbeit, in der Schule oder in der Uni sein. Du kommst dann auch früher nachhause und hast mehr Freizeit. Dir Zeit für ein Familienmitglied oder Haustier nehmen. Wenn du mit jemandem zusammenlebst, um den du dich kümmern musst, egal ob Mensch oder Tier, werdet ihr beide von der zusätzlichen Zeit profitieren, weil eure morgendlichen Abläufe dadurch mit viel weniger Stress und Zeitdruck verbunden sind. Plane für jeden Tag eine angenehme Morgenaktivität. Dabei ist es ganz egal, ob du dir jeden Tag etwas Neues ausdenkst oder eine schöne Routine entwickelst.   Telefoniere etwa mit einem alten Freund, schreibe endlich die Kurzgeschichtensammlung, von der du so lange träumst, trainiere für deinen ersten Halbmarathon oder dekoriere das Esszimmer um. Es ist ein guter Zeitpunkt, um regelmäßige Aufgaben zu erledigen – dann hast du für den Rest des Tages den Kopf frei. Lies deine Mails, bezahle Rechnungen, fülle Formulare aus. Erledigt ist erledigt. Manche Menschen wollen einfach zurück zu ihren alten Gewohnheiten aus Zeiten, bevor sie dem Fernsehen, Internet oder anderen spätabendlichen Aktivitäten erlaubt haben, sie wachzuhalten.

english_section_name: Setting an Evening Routine


summary: Erhitze das Chili auf dem Herd. Schlitze die Seiten der Frito-Tüten auf. Löffle Chili und Käse in die Tüten.

document: Gieße die Dose Chili in einen Topf bei mittlerer Hitze. Abdecken und unter gelegentlichem Rühren warm werden lassen.  Du kannst stattdessen Chili selbst machen oder das Rezept unten verwenden. Gib für mehr Aroma gewürfelte Tomaten und/oder Bohnen aus der Dose hinzu, wenn das Chili aus der Dose keine enthält. Die meisten texanischen Chilis lassen diese Zutaten weg. Ein "Walking Taco" ist ein Frito Pie, der in der Frito-Tüte, statt in einer Schüssel serviert wird. Jede Person bekommt eine Frito-Tüte. Schneide die Tüten statt oben an der Seite auf, um eine größere Öffnung zu bekommen. Löffle das Chili direkt in die Frito-Tüte und gib dann geschmolzenen Käse darauf. Du kannst dies so lassen, damit die Chips knusprig bleiben, oder zu einer köstlichen "Sauerei" umrühren.  Zwiebelwürfel und saure Sahne sind optionale Toppings. Wenn du Platz für mehr Chili willst, zerdrücke zuerst ein paar der Chips, indem du die Tüte quetschst.

english_section_name: Walking Tacos

summary: Schneide die getrockneten Chilis auf und röste sie. Weiche die Chilis in heißem Wasser ein. Lasse das Hackfleisch in einer großen Pfanne braun werden. Schwitze die Zwiebeln an, bis sie glasig sind. Vermische die Zutaten für das Chili in einem großen Topf. Köcheln, bis das Fleisch zart ist. Maismehl hineinmischen (optional). Schmecke ab und serviere. Fertig.

document: Schneide sie auf und entferne die Kerne, den Stängel und die weiße Haut im Inneren. Erhitze eine trockene Pfanne und röste die Chilis etwa 30 Sekunden auf jeder Seite, bis sich dunkle Stellen zeigen. Du kannst diesen Schritt überspringen und stattdessen Chilipulver nehmen, aber ganze getrocknete Chilis geben ein viel besseres Aroma ab.  Berühre nicht deine Augen, bevor du dir gründlich die Hände gewaschen hast. Trage Handschuhe, wenn du empfindliche Haut hast. Wenn du besonders scharfes Chili magst, lege ein paar der Kerne beiseite und gib sie hinzu, wenn das Chili kocht. Gib sie fünf bis zehn Minuten in eine Tasse (240 ml) heißes, nicht kochendes Wasser. Püriere die Chilis mit Wasser im Mixer und stelle sie für den Moment beiseite. Wenn du denkst, dass du sie bald wieder brauchst, kannst du im Vorfeld eine große Portion machen. Weiche sie für den besten Geschmack 30 Minuten ein und köchle sie weitere 20 Minuten zugedeckt in Öl. Gib das Rindfleisch in eine heiße Bratpfanne und brate es, bis es braun ist. Rühre gelegentlich mit einem Holzlöffel um und zerteile es in gleichmäßig große Stücke. Bräune es am besten in kleinen Portionen an, so dass der Großteil des Rindfleischs mit der Oberfläche der Pfanne in Kontakt kommt. Dies dauert pro Portion ein paar Minuten. Nimm eine beschichtete Pfanne oder Bratspray. Gib die Zwiebelwürfel in die heiße Pfanne und schwitze sie etwa fünf Minuten an, bis sie glasig sind. Vermische die pürierten Chilis, das Rindfleisch und die Zwiebeln in einem großen Topf. Je größer und schwerer der Topf, desto besser wird die Konsistenz des Fleischs. Gib die Hühner- oder Rinderbrühe, Bier, Kreuzkümmel, frisch gemahlenen Pfeffer und ein paar Prisen Salz hinzu.  Wenn Essen an der Bratpfanne kleben geblieben ist, löse es mit einem Teil der Brühe und gib es ins Chili. Red Ale oder Stout ist eine gute Wahl für das Bier. Für eine alkoholfreie Variante durch mehr Brühe ersetzen; ansonsten verbleibt etwa 25% des Alkohols. Zum Kochen bringen und dann ohne Deckel köcheln, bis das Fleisch zart und das Chili dick ist, etwa 46 bis 60 Minuten. Gelegentlich umrühren. Lege für mehr Geschmack stattdessen leicht einen Deckel auf und koche es bis zu drei Stunden. Dies ergibt ein dickeres, weniger fettiges Chili. Gib das Maismehl in eine Schüssel und löffle etwas von der Chili-Brühe hinein. Rühre, bis sich eine Paste bildet, und gieße sie dann in das Chili. Gut unterrühren. Koste das Chili. Gib wenn gewünscht mehr Salz, Pfeffer oder Kreuzkümmel dazu. Nimm es von der Hitze und lasse es stehen, damit es mehr Aroma aufnehmen und zum Essen abkühlen kann. Mit Fritos und geriebenem Käse servieren.  Presse für zusätzlichen Geschmack eine Limette darüber. Rühre für ein süßes Chili 1 EL (15 ml) braunen Zucker und 1 EL (15 ml) weißen Essig hinein und lasse es dann weitere zehn Minuten köcheln.

english_section_name: Texas Red Chili

summary: Heize den Backofen auf 180 °C vor. Verteile den Großteil der Fritos in einer Backform. Mit Chili bedecken. 15 Minuten backen. Andere Zutaten darübergeben. Weitere fünf Minuten backen.

document: Während des Wartens kannst du jetzt die Zwiebeln würfeln. Nimm zwei Drittel der Fritos oder ausreichend, um den Boden der Form zu bedecken. Hebe dir den Rest als Topping auf. Du kannst jede Art eingemachtes Chili nehmen oder es mit dem Rezept unten selbst machen. Gib optional eingemachte oder frische gewürfelte Tomaten dazu. Wenn dein Backofen vorgeheizt ist, schiebe die Form hinein. Lasse sie etwa 15 Minuten darin, bis das Chili heiß ist. Gib für ein noch einfacheres Rezept alle Zutaten auf das Chili und backe es auf einmal. Verteile mit einem Löffel eine Schicht saure Sahne auf dem Chili. Zum Schluss die gewürfelten Zwiebeln, den Rest der Fritos und den geriebenen Käse darübergeben. Die Fritos bleiben viel knuspriger als die Fritos unten in der Form. Bestreue die Schicht mit der sauren Sahne für einen frischeren Geschmack optional mit dem zerkleinerten Salat. Wieder in den Ofen schieben und ein paar Minuten länger backen, bis der Käse geschmolzen ist. Heiß servieren.

english_section_name: Easy Baked Frito Pie


summary: Erstelle einen neuen Uber-Account Tippe auf Account erstellen. Gib den Code ein, den du per SMS erhalten hast. Öffne die Seite Uber ohne Smartphone nutzen. Tippe deine Anfrage ein. Tippe auf Abschicken.

document: . Klicke dafür auf den bereitgestellten Link. Du musst die folgenden Daten eingeben:  Eine funktionierende E-Mail-Adresse (nicht deine eigene) Ein Passwort Einen Namen Eine Telefonnummer (nicht deine eigene) Deine bevorzugte Sprache Uber sendet einen Code an die bereitgestellte Telefonnummer, achte also darauf, dass du Zugriff auf das zugehörige Telefon hast. Dein Account sollte jetzt eingerichtet sein. Du musst nach dem Einrichten des Accounts eine Zahlungsmethode eingeben. Dies kann die gleiche Zahlungsmethode sein wie bei deinem eigentlichen Account. Um zum Anfordern einer Fahrt auf die mobile Seite zuzugreifen, musst du zuerst die Erlaubnis für deinen Account einholen. Es ist eine gute Idee, dies bereits im Vorfeld deiner Fahrt zu machen, da es bis zu 24 Stunden dauern kann, bis du eine Antwort von Uber bekommst. Tu dies im Feld unter dem Text "Zugriff auf m.uber anfordern". Du musst hier nur "Bitte erteilen Sie meinem Account den Zugriff" oder etwas in der Art schreiben. Uber sollte deine Anfrage verarbeiten und dir eine E-Mail schicken, wenn dein Account freigegeben wurde.

english_section_name: Setting Up Your Uber Accounts

summary: Öffne die mobile Uber-Seite. Tippe in das Feld "Ort für die Abholung suchen". Tippe einen Ort für die Abholung ein. Tippe im Dropdown-Menü auf den Ort, der dem eingegebenen Ort entspricht. Tippe auf deine bevorzugte Fahrt. Tippe auf Ort für die Abholung festlegen. Tippe auf Zielort hinzufügen. Tippe einen Zielort ein. Tippe auf den Zielort, der deiner Eingabe entspricht. Tippe auf Anfordern. Schließe den Browser deines Telefons. Öffne die Uber App. Logge dich in deinen eigentlichen Uber-Account ein. Tippe in das Feld "Wohin?" Tippe ein Ziel ein. Tippe auf einen Uber-Service. Bestätige deine Zahlungsvariante. Tippe auf Anfordern. Warte, bis Uber deine Abholung optimiert hat. Tippe auf den Namen deines Fahrers. Sieh dir die Details der Fahrt an. Warte, bis deine Uber-Fahrzeuge ankommen.

document: Wenn du noch nicht eingeloggt bist, gib die E-Mail-Adresse und das Passwort für deinen zweiten Uber-Account ein.    In diesem Fall wirst du wahrscheinlich ein UberSUV oder UberXL wollen, wenn sie verfügbar sind.    Er sollte im Dropdown-Menü angezeigt werden. Deine Fahrt sollte jetzt unterwegs sein.   Dies sollte der sein, mit dem deine Telefonnummer verknüpft ist. . Sowohl das Ziel als auch der Ort der Abholung sollte mit den auf der mobilen Seite gemachten Angaben übereinstimmen. Deine Optionen variieren je nach Ort, aber du wirst einige oder alle der folgenden Pakete darunter finden:  UberX: Die erschwinglichste Alternative für Gruppen bis zu vier Personen. UberXL: Ein größeres, teureres Fahrzeug für Gruppen bis zu sechs Personen. UberSELECT: Eine luxuriösere (und entsprechend teurere) Option. Uber POOL: Eine günstige Carpooling-Alternative für häufig gefahrene Strecken. Dies ist vielleicht nicht immer verfügbar. UberBLACK: Ein teurer, High-End-Luxus-Service. UberSUV: Eine hochwertigere Version von UberXL für Parties von bis zu sieben Personen. UberACCESS: Dies besteht aus zwei verschiedenen Services für Behinderte: UberWAV (Wheelchair-Accessible Vehicles, also für Rollstühle geeignete Fahrzeuge) und UberASSIST (Fahrzeuge mit speziell geschultem Personal, um älteren oder bewegungseingeschränkten Menschen zu helfen). Du solltest deine Standard-Zahlungsmethode (z. B. PayPal) unter den Uber-Optionen sehen. Tippe diese Option zum Ändern an und tippe dann auf Zahlungsmethode hinzufügen. Vor dieser Option steht dein ausgewählter Service, z. B. UberXL anfordern. Dies kann ein paar Sekunden dauern. Er wird unten auf dem Bildschirm eingeblendet. In diesem Menü kannst du:  Den Fahrpreis sehen (oder eine Aufteilung auswählen) Dein Ziel ändern Den Ort der Abholung ändern Deinen Fahrer kontaktieren Beachte, dass sie vielleicht nicht zur gleichen Zeit ankommen.

english_section_name: Requesting Multiple Uber Vehicles


summary: Bitte jemanden, sich mit dir hinzusetzen. Trinke eine Tasse Kaffee oder starken schwarzen Tee. Probiere Akupressur aus. Verwende Dampf, um deine Atemgänge zu öffnen. Gehe woanders hin.

document: Jemandem zu sagen, dass du einen Asthmaanfall hast, ist eine gute Idee, für den Fall dass du ins Krankenhaus musst. Du könntest dich auch weniger verunsichert fühlen, wenn du weißt, dass die Person an deiner Seite sein wird, bis der Anfall vorüber ist. Wenn du alleine in der Öffentlichkeit bist, wirst du einen Fremden bitten müssen. Versuche zum Beispiel zu sagen „Ich habe einen Asthmaanfall und habe keinen Inhalator bei mir. Wären Sie so nett bei mir zu sitzen, bis sich meine Atmung beruhigt?” Ein oder zwei Tassen koffeinhaltigen Kaffee oder Tee zu trinken kann deinem Körper auch helfen, einen Asthmaanfall abzuwehren. Dein Körper wird das Koffein in Theophyllin umwandeln, welches ein Wirkstoff in manchen Asthmamedikamenten ist. Die Wärme der Flüssigkeit wird ebenfalls helfen, den Schleim und Auswurf aufzubrechen, was die Atmung erleichtern kann. Trinke nicht mehr als zwei Tassen Kaffee, sonst könnte dein Herzschlag rasen. Akupressurpunkte für die Lunge zu drücken könnte dir helfen, die Muskeln zu entspannen und deine Atmung unter Kontrolle zu bekommen. Wende sanften Druck in dem Bereich auf der Vorderseite deiner Schultern an, direkt über den Achselhöhlen. Drücke jeweils an einer Schulter, aber für dieselbe Zeitdauer auf jeder Seite. Wenn du jemanden in der Nähe hast, der dir helfen kann, gibt es auch einen Druckpunkt auf der Innenseite deines Schulterblatts, ungefähr 3 cm unter der oberen Spitze. Bitte einen Freund, für ein paar Minuten auf diesen Druckpunkt zu drücken, um den Asthmaanfall zu lindern. Dampf kann deine Atemgänge öffnen und die Atmung erleichtern. Wenn du zu Hause bist, dann schalte die Dusche mit heißem Wasser ein und setze dich für ungefähr 10-15 Minuten mit geschlossener Tür ins Badezimmer. Den Dampf einzuatmen kann helfen, dir das Atmen zu erleichtern. Du kannst auch einen Luftbefeuchter einschalten, wenn du einen hast, oder das Waschbecken im Badezimmer mit heißem Wasser füllen und dich mit einem Handtuch über dem Kopf darüberlehnen, um den Dampf einzufangen. Manchmal kann eine Veränderung des Ortes notwendig sein, um den Stress zu reduzieren und dir zu helfen, deine Atmung unter Kontrolle zu bekommen. Wenn du zum Beispiel zu Hause bist, dann versuche dich von der Küche ins Wohnzimmer zu bewegen. Wenn du in der Öffentlichkeit bist, dann probiere für ein paar Minuten auf die Toiletten oder nach draußen zu gehen.

english_section_name: Trying Other Strategies

summary: Achte auf die Zeit. Bleibe sitzen oder setze dich hin, wenn du gerade stehst. Lockere enge Kleidung. Nimm tiefe, langsame Atemzüge durch die Nase und atme durch den Mund aus. Rufe den Notarzt, wenn der Asthmaanfall sich nicht bessert.

document: Asthmaanfälle dauern etwa fünf bis 10 Minuten an, nimm dir also einen kurzen Moment Zeit, um auf eine Uhr zu sehen und die Zeit zu beachten. Wenn du deine Atmung nicht innerhalb von 15 Minuten wieder zu einem normalen Rhythmus gebracht hast, solltest du medizinische Hilfe einholen. Aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen ist die beste Position, wenn man versucht seine Atmung unter Kontrolle zu bekommen. Lehne dich nicht zurück oder lege dich hin, denn das kann dir das Atmen erschweren. Eine eng sitzende Hose oder ein enger Halsausschnitt können deine Atmung einschränken. Nimm dir die Zeit, deine Kleidung zu lockern, wenn du das Gefühl hast, dass sie deine Fähigkeit zu atmen einschränkt. Versuche, deinen Körper zu entspannen und dich nur auf deine Atmung zu konzentrieren. Es könnte dir helfen, beim Einatmen langsam bis fünf zu zählen, und beim Ausatmen wieder bis fünf zu zählen. Deine Augen zu schließen oder dich auf ein Bild oder einen Gegenstand zu konzentrieren kann dir auch helfen, ruhig dabei zu bleiben, deine Atmung wieder unter Kontrolle zu bekommen.  Konzentriere dich beim Einatmen darauf, die Luft nach unten in deinen Bauch zu ziehen, und verwende dann deine Bauchmuskeln, um die Luft auszustoßen. Das nennt man Bauchatmung und sie hilft dir, tiefere Atemzüge zu machen.  Um sicherzugehen, dass du volle, tiefe Atemzüge machst, kannst du ausprobieren, eine Hand auf deinen Bauch zu legen (direkt unter den Brustkorb) und die andere auf deine Brust. Beim Atmen solltest du feststellen, dass die Hand auf deiner Brust ruhig liegen bleibt, während die unter dem Brustkorb auf und ab geht. Wenn du nach 15 Minuten noch immer Schwierigkeiten beim Atmen hast, dann begib dich unverzüglich in medizinische Behandlung. Du solltest einen Arzt früher aufsuchen, wenn der Anfall stark ist oder du dich sehr unwohl fühlst. Ein paar Zeichen dafür, dass du den Notdienst einschalten solltest, sind:  Nicht in ganzen Sätzen sprechen können Schwitzen aufgrund der Atemnot Schnelle Atmung Blasse oder blaue Nagelbetten oder Haut feststellen

english_section_name: Regulating Breathing Without an Inhaler

summary: Nimm mehr Vitamin C zu dir. Iss Nahrungsmittel, die Molybdän enthalten. Wähle gute Quellen für Selen. Nimm ergänzend Vitamin B6 ein. Nimm ergänzend Vitamin B12 ein. Nimm gute Quellen für Omega-3 auf. Probiere Ergänzungsmittel mit Kräutern aus.

document: Es ist nachgewiesen worden, dass ergänzend Vitamin C einzunehmen die Schwere von Asthmaanfällen vermindern kann. Du kannst jeden Tag 500 mg Vitamin C einnehmen, sofern du keine Nierenerkrankung hast. Du kannst auch erwägen, Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind, in deine Ernährung aufzunehmen:  Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruit Beeren Cantaloupe-Melone Kiwi Brokkoli Süßkartoffeln Tomaten Molybdän ist ein Spurenmineral. Die empfohlene Tagesdosis für Molybdän bei Kindern bis zu 13 Jahren sind 22-43 mcg/Tag. Die empfohlene Tagesdosis für Menschen über 14 Jahren sind 45 mcg. Schwangere und stillende Frauen brauchen 50 mcg/Tag. In den meisten Multivitamin-Ergänzungsmitteln ist Molybdän enthalten, es kann aber auch gesondert gekauft werden. Du kannst Molybdän auch über bestimmte Nahrungsmittel aufnehmen, zum Beispiel:  Bohnen Linsen Erbsen Blattgemüse Milch Käse Nüsse Innereien Selen ist notwendig für die biochemischen Reaktionen, die daran beteiligt sind, Entzündungen unter Kontrolle zu halten. Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, dann besorge eines mit Selenomethionin, weil diese Form für den Körper einfacher zu absorbieren ist. Nimm nicht mehr als 200 mcg Selen am Tag zu dir, denn es kann in höheren Dosen giftig sein. Nahrungsmittel mit Selen sind unter anderem:  Weizen Krebse Leber Geflügel Vitamin B6 ist an über 100 verschiedenen Reaktionen im Körper beteiligt. Vitamin B6 kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken. Als Ergänzungsmittel sollten Kinder im Alter von einem bis acht Jahren 0,8 mg/Tag einnehmen. Kinder zwischen neun und 13 Jahren sollten 1,0 mg/Tag einnehmen. Jugendliche und Erwachsene sollten 1,3-1,7 mg/Tag und schwangere und stillende Frauen 1,9-2,0 mg/Tag einnehmen. Zu den Nahrungsmitteln mit der höchsten aufnehmbaren Form von Vitamin B6 gehören:  Lachs Kartoffeln Truthahn Huhn Avocado Spinat Bananen Wenn der Vitamin-B12-Spiegel niedrig ist, kann ein Vitamin-B12-Ergänzungsmittel einzunehmen die Symptome von Asthma lindern. Ergänzend sollten Kinder im Alter von 1-8 Jahren 0,9-1,2 mg/Tag einnehmen. Kinder im Alter von 9-13 Jahren sollten 1,8 mg/Tag einnehmen. Jugendliche und Erwachsene sollten 2,4 mg/Tag und schwangere und stillende Frauen 2,6-2,8 mg/Tag einnehmen. Nahrungsmitel, die Vitamin B12 enthalten, sind:  Fleisch Meeresfrüchte Fisch Käse Eier Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend. Versuche insgesamt 2000 mg jeden Tag einzunehmen, sowohl Eicosapentainsäure als auch Docosahexaensäure. Omega-3-Fettsäuren kann man aus einer Reihe von Nahrungsmitteln beziehen:  Lachs Sardellen Makrele Hering Sardinen Thunfisch Walnüsse Leinsamen Rapsöl Es gibt ein paar Kräuter, die angewandt werden können, um Asthma ergänzend zu behandeln. Sprich auf jeden Fall mit einem Arzt, bevor du diese Kräuter anwendest, um sicherzustellen, dass sie keine Wechselwirkungen mit deinen Medikamenten haben. Wenn du sie als Ergänzungsmittel nimmst, dann befolge die Anweisungen des Herstellers. Um Kräuter als Tee anzuwenden, schüttest du einen Teelöffel getrocknete Kräuter oder drei Teelöffel frische Kräuter für 10 Minuten in eine Tasse mit gekochtem Wasser. Trinke drei bis vier Tassen pro Tag.  Süßholzwurzel  Aufgeblasene Lobelia (Indianertabak)

english_section_name: Using Supplements

summary: Lerne geläufige Auslöser. Führe Tagebuch, um deine Auslöser herauszufinden. Lasse dich auf Nahrungsmittelallergien testen. Stelle fest, ob du empfindlich auf Nahrungsmittel reagierst.

document: Ein Asthmaanfall kann von vielen verschiedenen Substanzen oder Ereignissen ausgelöst werden. Deswegen ist der Ermitteln von Auslösern und das Vermeiden von bekannten Auslösern immer Teil der Behandlung von Asthma. Häufige Auslöser sind:  Allergene wie Staub, Tierhaare, Kakerlaken, Schimmel und Pollen. Reizstoffe wie Chemikalien, Zigarettenrauch, Luftverschmutzung, Staub Manche Medikamente wie Aspirin, nichsteroidale Antirheumatika (NSAR) und nichtselektive Betablocker Chemikalien, die zum Konservieren von Nahrungsmitteln verwendet werden, wie Sulfite Entzündungen der oberen Atemwege, wie Erkältungen und andere virale Infektionen der Lunge Sport und andere körperliche Betätigung Kalte oder trockene Luft Erkrankungen wie Sodbrennen, Stress und Schlafapnoe Eine Art und Weise, zu beginnen deine Auslöser zu ermitteln, ist ein Tagebuch mit den Nahrungsmitteln zu führen, die du isst, sowie häufige Auslöser, auf die du stößt. Wenn du einen Asthmaanfall hast, siehst du in deinem Tagebuch nach, was du gegessen hast oder worauf du gestoßen bist, das den Anfall ausgelöst haben könnte. In Zukunft meidest du das Nahrungsmittel oder den Auslöser, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass du einen weiteren Anfall hast. Wenn es bei dir bekannte Asthmaauslöser gibt, dann tue alles was du kannst, um zu vermeiden mit ihnen in Kontakt zu geraten. Bei Nahrungsmittelallergien gibt es eine bestimmte Art von Immunmolekül, ein IgE-Molekül, das den Ausstoß von Histamin und anderen allergischen Mitteln auslöst. Wenn du festgestellt hast, dass deine Asthmaanfälle manchmal auftreten, nachdem du etwas gegessen hast, könnte eine Nahrungsmittelallergie schuld sein. Such einen Allergologen auf und bitte darum, auf Nahrungsmittelallergien getestet zu werden. Empfindlichkeiten einem Nahrungsmittel gegenüber sind nicht dasselbe wie Nahrungsmittelallergien, können aber ebenfalls Asthmaanfälle auslösen. Empfindlichkeiten gegen Nahrungsmittel sind weit verbreitet. Eine Studie deutete darauf hin, dass 75 % der Kinder mit Asthma auch Empfindlichkeiten gegen bestimmte Nahrungsmittel haben. Um festzustellen, ob du Empfindlichkeiten gegen Nahrungsmittel hast, solltest du darauf achten, ob bestimmte Nahrungsmittel Asthmaanfälle auslösen, und deinem Allergologen diese Reaktionen nennen. Zu den Nahrungsmitteln, gegen die häufig Empfindlichkeiten bestehen, gehören:  Gluten (ein Protein, das in Weizenprodukten vorkommt) Kasein (ein Protein, das in Milchprodukten vorkommt) Eier Zitrusfrüchte Erdnüsse Schokolade

english_section_name: Identifying Triggers