summary: Bereite dich auf die Atkins-Diät vor. Verstehe die Diät. Kenne die Vorteile und Risiken. Zähle deine Kohlenhydrate während der Atkins-Diät Kaufe Atkins-Diät-Produkte und empfohlene Lebensmittel.

document: Die Atkins-Diät fordert von den meisten Leuten eine größere Änderung in ihrer Lebensweise. Versuche, diese Umstellung so leicht wie möglich zu gestalten.  Lege ein gesundes Zielgewicht fest und besorge dir die richtige Ausrüstung. Arbeite mit Hilfsmitteln wie einem Ernährungstagebuch oder einer Tabelle zum Zählen der Kohlehydrate. Sprich mit deinem Hausarzt, bevor du mit der Atkins-Diät beginnst. Die Atkins-Diät kann einfach sein, sie ist jedoch einzigartig. Etwas über jede Phase der Diät zu erfahren wird dir dabei helfen, zu verstehen, was du zu erwarten hast. Dies ist ein einfacher Überblick über die vier Phasen:  Einleitungsphase. Die Eliminierung von Kohlenhydraten und der Beginn der Diät. Stelle dich darauf ein, dass dies der härteste Teil der Diät sein wird. Hier können und werden Kohlenhydrat-Entzugserscheinungen auftreten. Achte auf deinen Körper und denke daran, dass diese Symptome nur vorübergehend sind. Reduktionsphase. Eine langsame Einführung von Kohlehydraten bei anhaltendem Gewichtsverlust. Vor-Erhaltungsdiät. Der Gewichtsverlust wird gebremst und du bereitest dich darauf vor, die Ernährungsweise aufrechtzuerhalten. Erhaltung. Behalte dein Wunschgewicht, nachdem du dein Endziel erreicht hast. Wie jede Diät kann die Atkins-Diät deine Gesundheit fördern. Jedoch kann die Methode auch gewisse Risiken mit sich bringen. Schaue dir die Liste der Vorteile und Risiken der Atkins-Diät an:  Vorteile  Gewichtsverlust Bessere kardiovaskuläre Gesundheit Bessere Cholesterinwerte   Risiken  Kopfschmerzen Schwindelgefühle Schwächegefühle Ermüdungserscheinungen Verstopfung Schmerzen oder Schwäche in den Waden und Beinen, besonders wenn du dich nachts zum Schlafen hinlegst.   Diese Risiken hören sich womöglich bedenklich an, aber sie werden hauptsächlich durch die Erschöpfung der Kohlenhydrat-Vorräte und einem Mangel an Ballaststoffen verursacht. Der Körper wird bald wieder sein Gleichgewicht herstellen. In der Zwischenzeit kannst du ein Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen gegen Verstopfung und B12-Vitamine gegen Ermüdung ausprobieren. . Bei der Dr.-Atkins-Diät geht es nicht um den Verzehr der täglichen Gesamtmenge von Kohlehydraten, sondern um die täglich aufgenommenen Nettokohlehydrate. Lerne, wie du Nettokohlehydrate zählst, indem du die Ballaststoffe und Zuckeralkohole von der Gesamtmenge der Kohlehydrate abziehst.  Finde die Gesamtmenge der Kohlehydrate auf den Nährwertkennzeichnungen der Verpackungsetiketten der einzelnen Lebensmittel. Finde die Menge der Ballaststoffe im Nahrungsmittel. Subtrahiere die Menge der Ballaststoffe von der Gesamtmenge der Kohlehydrate. Suche die Angaben für die Zuckeralkohle. Zuckeralkohole werden nicht zur Gesamtmenge der Nettokohlehydrate hinzugezählt. Benutze eine Tabelle zum Zählen der Kohlehydrate als Unterstützung. Atkins International produziert eine Reihe von Low-Carb-Shakes und Proteinriegeln. Lerne, was du den Informationen über die Nährstoffangaben auf den Etiketten entnehmen musst, damit du die richtigen Produkte auswählst. Probiere ein paar der folgenden Lebensmittel aus, die von der Atkins-Diät empfohlen werden:  Gemüse enthalten kaum Kohlenhydrate. Sie sind die Grundlage der Atkins-Diät. Alle Arten von Fisch. Alle Arten von Geflügel. Fleisch und Eier. Fette und Öle.

english_section_name: Understanding Atkins Basics

summary: Verstehe Phase 4. Konzentriere dich beim Start der Phase 4 auf das Halten deines Gewichts. Passe die Menge der Kohlenhydrate an, die du zu dir nimmst. Erlaube dir in deiner Diät mehr Freiräume. Beobachte dein Gewicht.

document: In der Phase 4 wirst du dein Atkins-Kohlenhydrat-Gleichgewicht finden, damit du dein Leben lang ein gesundes Gewicht beibehalten kannst. In diesem Stadium ist Ausgewogenheit und das Beobachten deiner Kohlenhydrat-Level entscheidend. Außerdem solltest du besondere Beachtung schenken, wie verschiedene Lebensmittel deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden beeinflussen. Du "beendest" die Atkins-Diät nicht – sie ist eine gesunde Ernährungsweise, die ein Leben lang beibehalten werden kann. Iss weiterhin viel Gemüse sowie Fett und Proteine während der Erhaltungsphase der Low-Carb-Diät, während du deiner Ernährung weitere Kohlenhydrate zuführst. In diesem Diätstadium ähnelt die Atkins-Diät stark dem sogenannten Clean Eating, eine Diät, die seit Jahrzehnten von Bodybuildern und Fitnessexperten angewandt wird. Sie ist eine sehr gesunde Lebensweise. Du kannst mehr Kohlenhydrate essen, solange du nicht von deinem Zielgewicht abweichst. Das hilft dir dabei, dein Gleichgewicht zu finden. Wenn du eine Gewichtszunahme bemerkst, dann fahre die Menge der Kohlenhydrate, die du konsumierst, runter. Du kannst in der Erhaltungsphase ab und zu ein Stück Pizza oder Schokokuchen essen. Achte darauf, dass diese Ausnahmen auch Ausnahmen bleiben und du nicht versucht bist, ständig zu viel zu essen. Das zügellose Essen macht all deine harte Arbeit zunichte. Wenn du mehr als zwei Kilogramm zunimmst oder verlierst, dann musst du deine Aufnahme von Kohlenhydraten senken oder steigern, um das zu kompensieren.  Achte besonders auf dein Gewicht und die Verbindung zu den Lebensmitteln, die du zu dir genommen hast. Mit der Zeit wirst du klar erkennen, welche verschiedenen Gerichte welche Auswirkungen auf dich haben. Dann wirst du bei den verschiedenen Lebensmitteln nicht mehr so genau hinschauen und alles genau abwiegen müssen.

english_section_name: Continuing to Phase 4: Maintenance

summary: Wisse, wenn du mit der Phase 3 beginnen musst. Führe deiner Ernährung mehr Kohlenhydrate zu. Integriere jeweils immer nur ein Lebensmittel. Variiere deine Kohlenhydrate.

document: Du solltest mit der Phase 3 beginnen, wenn du etwa fünf Kilogramm von deinem Zielgewicht entfernt bist. Du führst deiner Ernährung Kohlenhydrate zu, bis dein Gewichtsverlust beinahe zum Stillstand kommt. Iss jede Woche täglich zehn zusätzliche Gramm Kohlenhydrate. Schaue auf die Waage und achte auf deine Heißhungergefühle, damit du weißt, wann du zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst.  Eine Gewichtszunahme deutet darauf hin, dass du zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst. Der Gewichtsverlust sollte sich in diesem Stadium stark reduzieren, du solltest aber weiterhin Gewicht verlieren. Wenn gewisse Lebensmittel dazu führen, dass du zunimmst, dann musst du es aus deinem Ernährungsplan streichen. Halte die Waage genau im Auge, um Fluktuationen zu bemerken. Bei Diäten wie dieser hast du unbewusst die Umgebung für eine Ausschlussdiät für deinen Körper geschaffen. Das ist eine gute Sache! Das bedeutet, dass dein Körper Lebensmittel/Substanzen losgeworden ist, die ihn zuvor geplagt haben. Wenn du also Lebensmittel wieder integrierst, dann eins nach dem anderen, um zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert. In der Vor-Erhaltungsphase kannst du deinem Ernährungsplan stärkehaltige Lebensmittel wie Süßkartoffeln oder Butternusskürbis sowie Vollkornprodukte wie Haferflocken hinzufügen. Achte jedoch wie gesagt auf dein Gewicht, wenn du eine größere Bandbreite an Kohlenhydraten zu dir nimmst.

english_section_name: Entering Phase 3: Pre-Maintenance

summary: Lerne, wie du deine Ernährung variieren kannst. Bringe die Atkins Diät auf Touren Wende die Atkins-Diät als Vegetarier oder Veganer an. Verstehe die Eco-Atkins-Diät für Gewichtsabnahme. Wandle die Atkins-Diät ab und verliere weiterhin Gewicht und Körperumfang. Fange das neue Atkins Advantage 12-Wochen-Programm an.

document: Solange du dich daran hältst, Low-Carb, viele Proteine und Fett zu essen, kannst du die Atkins-Diät variieren und weiterhin Gewicht verlieren. Es wird gesagt, dass es vor allem Langeweile ist, die zu Diätrückfällen führt. Im Fall der Atkins-Diät liegt es aber vor allem daran, dass die Diät nicht korrekt befolgt wird. Viele haben das Gefühl, dass sie sich während der Diät so stark zurücknehmen mussten, dass sie sich nach der Diät mit allem vollstopfen. Es sollte aber eine Lebensweise sein, die moderate Ausnahmen erlaubt. Zu lange in der Einleitungsphase zu bleiben und der Ernährung keine weiteren Lebensmittel und Kohlenhydrate zuzuführen ist KEINE Atkins-Diät. Es ist vielmehr eine sehr ungesunde Diätvariante, die vermieden werden sollte. Die Atkins-Diät zu befolgen ist sehr gesund und hält Langeweile fern. . Dr. Atkins hat einen Abschnitt in einem seiner früheren Bücher einer Technik namens Fat Fast gewidmet, die auf der Kekwick-Diät basiert. Diese Turbo-Diät ist nur für diejenigen geeignet, die die Einleitungsphase genauestens befolgen und aufgrund eines Stoffwechselwiderstands kein Gewicht verlieren können. Die große Mehrheit sollte einfach mit der Einleitungsphase anfangen. Du kannst die Atkins-Diät auch als Vegetarier oder Veganer machen, du musst jedoch mit der Phase 2 bei rund 30 g gesunder Kohlenhydrate pro Tag anfangen. Dieser Artikel wird dir dabei helfen, gute Protein- und Fettquellen ausfindig zu machen. Da findest du auch heraus, wie genau du mit der Atkins-Diät je nach deinen Abnehmzielen anfangen solltest.   Indem du gute Protein- und Fettquellen aus Gemüse auswählst, kannst du die Atkins-Diät befolgen, auch ohne tierische Eiweiße zu dir zu nehmen. Viele pflanzliche Proteine enthalten auch Kohlenhydrate. Das könnte dazu führen, dass du die Einleitungsphase überspringst. Du kannst mit der Reduktions- oder Vor-Erhaltungsphase anfangen und trotzdem deine Abnehmziele erreichen. Zwar gibt es noch keine offiziellen Richtlinien für die Eco-Atkins-Diät, jedoch gibt es einige allgemeine Richtwerte, die du befolgen kannst.  Nimm 25 Prozent der Kalorien in Form von Nahrungsmitteln zu dir, die reich an Kohlehydraten sind. Nimm 30 Prozent deiner Kalorien in Form von Proteinen zu dir. Nimm etwa 45 Prozent der Kalorien in Form von pflanzlichen Fetten zu dir. Du kannst die Atkins-Diät abwandeln, um deinen eigenen Abnehmzielen zu entsprechen. Unabhängig davon, wie viel du abnehmen willst. Die Atkins-Diät kann modifiziert werden, indem du eine gewisse Phase zu einem bestimmten Zeitpunkt startest oder für einen bestimmten Zeitraum in dieser Phase bleibst.   Bei kleineren Abnehmzielen kannst du mit der Vor-Erhaltungsphase oder der Reduktionsphase beginnen. Bei größeren Zielen solltest du mit der Einleitungsphase anfangen und nach zwei bis vier Wochen zur Phase 2 übergehen. Das neue Atkins-Advantage-Programm führt dich durch ein zwölfwöchiges Atkins-Programm, das mit der Einleitungsphase beginnt und mit der Erhaltungsphase endet. Die neue Atkins-Advantage-Diät beinhaltet auch Trainingstipps und Diättagebuch-Ideen, um dich bei deinen emotionalen und mentalen Perspektiven zu unterstützen.

english_section_name: Varying the Atkins Diet

summary: Verstehe die Phase 2. Fange an, Lebensmittel erneut in deinen Ernährungsplan aufzunehmen. Führe mehr Kohlenhydrate zu. Bekämpfe Verstopfung während einer Atkins-Diät Bleibe bei der Atkins-Diät. Ersetze Zucker bei der Atkins-Diät. Kämpfe gegen Heißhunger nach Kohlenhydraten bei der Atkins-Diät. Bestelle Atkins-freundliche Gerichte in Restaurants. Nimm ausreichend Vitamine und Mineralien zu dir.

document: Du solltest in der Phase 2 weiterhin Gewicht verlieren, jedoch kann das langsamer von statten gehen als in Phase 1. Füge in der Phase 2 jede Woche fünf Gramm zu deiner täglichen Anzahl von Kohlenhydraten hinzu, solange du weiterhin Gewicht verlierst. Die kritische Regel besteht darin, deine tägliche Höchstmenge erlaubter Kohlenhydrate nicht zu überschreiten. Du kannst an diesem Punkt die folgende Lebensmittel wieder in deinen Ernährungsplan aufnehmen:  Nüsse Früchte Weichkäse Erhöhe ausgehend von der Reaktion deines Körpers die Anzahl der Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst. Wenn du aufhörst, Gewicht zu verlieren, nachdem du täglich 30 g Kohlenhydrate gegessen hast, dann solltest du wieder auf 25 g zurückgehen. Du kannst aber bis zu 50 g zu dir nehmen, solange du weiterhin Gewicht verlierst.  Passe deinen Konsum von Kohlehydraten entsprechend dem Gewichtsverlust oder Gewinn an. Wenn du zunimmst, solltest du den Konsum von Kohlehydraten senken. . Ernährungsweisen, in denen wenige Kohlenhydrate vorkommen, neigen dazu, auch wenige Ballaststoffe zu liefern. Das kann zu Verstopfungen beitragen. Du kannst diese Symptome jedoch wie folgt bekämpfen:  Trinke viel Wasser. Iss Lebensmittel, die gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten, z.B. Gemüse. Nimm ein Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen oder Probiotika ein. Zwar ist es bei der Atkins-Diät nicht erforderlich, dass du Sport machst, jedoch ermutigt sie dich dazu. Durch das Training hast du nicht nur einen regelmäßigeren Stuhlgang, sondern auch jede Menge weitere gesundheitliche Vorteile. Sport zu treiben und Gewichte zu heben hilft dir auch dabei, schlaffe Haut oder andere Probleme zu vermeiden, die bei größeren Gewichtsverlusten auftreten können. Du kannst Phasen haben, in denen der Gewichtsverlust stagniert. Es kann sehr entmutigend sein, wenn du das Gefühl hast, in dieser Plateauphase stecken zu bleiben. Die meisten Menschen sehen eine Stagnation schon dann, wenn sie für zwei oder drei Tage keine Veränderung auf der Waage sehen. Eine tatsächliche Stagnation besteht aber erst dann, wenn mindestens zwei Wochen keine Abnahme an Gewicht oder Zentimetern zu verzeichnen ist. Du kannst dir in diesen schweren Momenten selbst Mut machen, indem du die folgenden Schritte unternimmst:    Denke an die anderen Vorteile dieser Diät wie den Verlust von Körperumfang oder die zusätzliche Energie, die dir zur Verfügung steht. Vergleiche deine Blutuntersuchung von jetzt mit der von vor der Atkins-Diät. Du wirst positive Veränderungen deines Cholesterinspiegels und einen Senkung bei den Triglyzeriden feststellen. Es ist wichtig anzumerken, dass Plateaus nicht immer schlecht sind. Sie können bedeuten, dass der Körper sich an das neue Gewicht gewöhnt und eine neue „Normalität“ schafft. Begrüße also deine Plateaus! Kalorienfreier Zuckerersatzstoffe können bei Gebäck und Getränken Wunder bewirken  Achte auf versteckten Zucker, indem du die Etiketten auf deinen Lebensmitteln genau durchliest. Sei vorsichtig bei Etiketten wie "ohne Zuckerzusatz". Das bedeutet nicht "ohne Zucker". Versuche, Zuckerersatzmittel wie Stevia oder Splena (in kleinen Mengen) zu verwenden. Manchmal ist der Heißhunger auf Kohlenhydrate einfach nur versteckter Durst. Andere Male hast du vielleicht einfach nur das Verlangen, irgendetwas zu essen oder die Gewohnheit, mehr zu essen, als du eigentlich brauchst. Indem du lernst, deine echten Hungersignale zu erkennen und Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen wird sicherstellen, dass du bei der Atkins-Diät Erfolg hast.  Achte auf die Signale deines Körpers, um festzustellen, ob du wirklich Hunger hast. Plane deine Mahlzeiten nach Möglichkeit im Voraus und iss alle zwei bis drei Stunden. Du solltest starke Hungergefühle fernhalten. Wenn dein Stoffwechsel Fahrt aufnimmt und du dich daran gewöhnst, über den Tag verteilt zu essen, merkst du vielleicht, dass du alle zwei bis drei Stunden Hunger bekommst. Das ist normal. Iss einfach deine gesunden Snacks oder Mahlzeiten und genieße es! Du kannst es immer noch genießen, auswärts zu essen, während du die Atkins-Diät machst. Die meisten Restaurants bieten Low-Carb-Optionen an und sind willens, besondere Wünsche zu erfüllen. Atkins ist eine der Diäten, die am leichtesten einzuhalten sind, wenn du auswärts essen gehst.   Bestelle stets einen Salat oder eine Extraportion Gemüse zu deinem Gericht. Restaurants ersetzen oftmals die Beilage aus Kohlenhydraten (Bratkartoffeln oder Reis) mit einer doppelten Portion Gemüse. Übergehe das Brotkörbchen. Wenn der Kellner Brot bringt, dann bitte ihn einfach, es wieder vom Tisch zu nehmen. Sei dir dessen bewusst, was du bestellst, und vermeide alles, was viele Kohlenhydrate enthält. Wenn du dir bei einem Gericht oder eine Beilage nicht sicher bist, dann bitte um weitere Informationen. Einer der Hauptproblematiken beim Befolgen einer Low-Carb-Diät besteht darin, dass das Fehlen von Gemüse und Früchten, insbesondere während der Einleitungsphase, zu einem Vitaminmangel führen kann. Außerdem können Low-Carb-Diäten dazu führen, dass dein Körper Natrium und Kalium ausscheidet. Vermeide diese Nebenwirkungen, indem du folgende Maßnahmen ergreifst:   Iss eine große Bandbreite an Lebensmitteln und nimm Nahrungsergänzungsmittel ein. Nimm Natrium in Form von Gemüsebrühe, Sojasoße oder Salz zu dir, um deine Nieren gesund zu halten.

english_section_name: Moving on to Phase 2: Ongoing Weight Loss

summary: Verstehe, was in der Einleitungsphase auf dich zukommt. Konzentriere dich in dieser Phase darauf, gesunde Kohlenhydrate aus Gemüse sowie Fett und Proteine zu dir zu nehmen. Schränke die Kohlenhydrate ein. Iss häufig. . Achte auf deine Wasseraufnahme. Überstehe die ersten zehn Tage der Atkins-Diät Vermeide die Tücken der Atkins-Diät. Bestimme, ob du bereit bist, zur nächsten Phase überzugehen.

document: Die Einleitungsphase soll die Atkins-Diät in Gang setzen, indem sie deinen Körper in den Ketosezustand versetzt, in der eingelagertes Fett verbrannt wird. Manche Menschen verlieren bis zu acht Kilogramm in zwei Wochen. Das passiert allerdings nur, wenn sie eine sehr große Menge Gewicht zu verlieren haben, gewöhnlich 50 kg oder mehr. Es ist normal, zwei bis drei Kilogramm in der Einleitungsphase zu verlieren.  Ketose tritt ein, wenn deinem Körper keine zuckerbasierte Energie mehr zur Verfügung steht und er stattdessen Fett verbrennen muss. Ketose hat Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, mentale Erschöpfung und schlechter Atem. Nicht bei jedem tritt die Ketose ein. Es ist nicht ungewöhnlich, bei Veränderungen in der Ernährungsweise krank zu werden – insbesondere, wenn du dich schon eine ganze Weile ungesund ernährt hast. Denke daran, genug Wasser zu trinken, deine Vitamine einzunehmen und ausreichend Schlaf zu bekommen. Die Atkins-Diät beruht auf GEMÜSE und unterscheidet sich dadurch von jeder anderen Diät. Indem du mehr gesunde Kohlenhydrate aus Gemüsen zu dir nimmst, versorgst du deinen Körper mit Nährstoffen, während du gleichzeitig abnimmst. Versuche, die folgenden Lebensmittel zu essen, um diese Fette und Proteine zu bekommen:  Du kannst Hühnchen, rotes Fleisch, Fisch und Eier inklusive Eigelb essen. Versuche, mindestens 100 g Protein bei jeder Mahlzeit zu dir zu nehmen. Du kannst in dieser Phase Fette wie Olivenöl und Majonäse verwenden. Konsumiere vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fette, statt gesättigter Fette oder Transfette. Vermeide verarbeitetes Fleisch, weil es möglicherweise mit Zucker versetzt ist und deshalb als Kohlehydrate eingestuft werden muss. Der entscheidende Punkt bei der Atkins-Diät besteht darin, gesunde Kohlenhydrate aus Gemüse zu essen. Versuche, zwölf bis 15 Gramm gesunder Kohlenhydrate aus Gemüsen wie Blattgemüse, Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl und andere, die auf dieser Tabelle für die Phase 1 der Atkins-Diät verzeichnet sind: https://www.atkins-diaetplan.de/kohlenhydratarme_nahrungsmittel.html. Halte die Menge der anderen Kohlenhydrate, die du täglich zu dir nimmst, so niedrig wie möglich. Das wird dir dabei helfen, in dieser Diätphase Gewicht zu verlieren.  Iss 20 g oder weniger Kohlenhydrate während dieser Phase. Zwölf bis 15 g sollten aus gesundem Gemüse stammen. Denke daran: Die Atkins-Diät ist eine Diät auf GEMÜSE-Basis. Keine andere Diät betont gesundes Gemüse derart wie die Atkins! Vermeide in der Einleitungsphase Früchte und Getreideprodukte wie Brot und Nudeln. Stelle sicher, dass zwölf bis 15 g deiner täglichen Kohlehydrate aus Grundgemüse stammen.  Grundgemüse sind Gemüse mit wenigen bis gar keinen Kohlehydraten. Einige Beispiele sind:  Gurken, Spinat, Broccoli, Sauerkraut, Avocado, Daikon-Rettich, rote oder weiße Zwiebel und Zucchini. Iss mindestens alle zwei bis drei Stunden, wenn du wach bist. Du kannst dich dafür entscheiden, fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu dir zu nehmen, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Nur drei Mal am Tag zu essen führt bei den meisten Leuten zu weniger guten Ergebnisse, aber auch das funktioniert.   Wenn du isst, dann achte darauf, dass du nur so lange isst, bis du dich gesättigt fühlst. Übertreibe es beim Essen nicht. nacke während der Einleitungsphase von Atkins. Iss zwischen den Mahlzeiten zumindest einen Snack am Morgen und einen am Nachmittag, um deinen Hunger im Zaum zu halten und damit du genügend Energie zur Verfügung hast. Es ist wichtig, deine Energielevel aufrechtzuerhalten.  Wähle Snacks aus, die reich an Fetten und Proteinen sind. Fett und Protein helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu halten und machen länger satt. Das ist in jedem Abnehmprogramm entscheidend, vor allem aber in denjenigen, in denen die Kohlenhydrat-Aufnahme eingeschränkt wird. Vergewissere dich, dass deine Snacks nur einen geringen Anteil an Kohlenhydraten enthalten. Hab keine Hemmungen, deine alten Snack-Gewohnheiten zu ändern. Probiere Snacks wie Gemüse mit Humus, russische Eier oder sogar Trockenfleisch aus. Trinke während deiner Low-Carb-Diät täglich 20 l Wasser. Trinke zusätzlich zwei Tassen Gemüsebrühe oder zwei Esslöffel Sojasoße, damit dein Körper ausreichend Natrium und Kalium aufnimmt. . Um die großen Veränderungen der ersten Tage der Atkins-Diät zu überstehen, brauchst du vielleicht Unterstützung. Es ist außerdem wichtig, sich auf gewisse körperliche Herausforderungen wie Schlappheit und Schwindelgefühle vorzubereiten.  Achte darauf, dass du ggf. dein Einkaufs-Budget aufstockst, um mehr Gemüse, Proteine und andere Vollwertprodukte kaufen zu können. Sorge für Abwechslung in deiner Ernährung, indem du neue Lebensmittel ausprobierst, die in das Atkins-Ernährungskonzept passen. Gewisse unangenehme physiologische Symptome und mögliche nährstoffbedingten Mangelerscheinungen können vermieden werden, indem du einige Vorsichtsmaßnahmen ergreifst, während du auf der Atkins-Diät bist.  Vermeide es, mehr als zwei bis vier Wochen in der Einleitungsphase zu bleiben. Manche versuchen, monatelang oder sogar für ein Jahr oder mehr in der Einleitungsphase zu bleiben, aber das ist für deinen Körper SEHR ungesund. Und es wird tatsächlich NICHT von Dr. Atkins oder irgendjemandem bei Atkins empfohlen. Wenn du mehr als einen Monat in der Einleitungsphase bleibst, dann machst du nicht mehr die Atkins-Diät. Bei der Atkins-Diät geht es darum, den nächsten Schritt zu machen und wieder mehr gesunde Kohlenhydrate in deine Ernährung aufzunehmen. Trinke viel Wasser. Nimm Ergänzungsmittel wie Mineralien und Vitamine. Ruhe dich oft aus. Iss viele Ballaststoffe. Beobachte dein Gewicht und achte darauf, wie viel genau du bereits abgenommen hast. Gewichtsverlust ist NIE der einzige Richtwert dafür, dass du mit der nächsten Phase der Atkins-Diät weitermachen solltest. Denke daran, deinen Körperumfang zu messen und zu überprüfen, wie dir deine Klamotten passen. Wenn du schon mehr als ein Monat in der Einleitungsphase bist, dann gehe zur nächsten Phase über.   Es gibt KEIN Mindestwert für den Gewichtsverlust, den du erreichen musst, bevor du zu Schritt 2 übergehen kannst. Bleibe HÖCHSTENS vier Wochen in Phase 1. Du solltest NIEMALS mehr als sechs Monate oder mehr in der Einleitungsphase bleiben. Das ist KEINE Atkins-Diät. Jeder, der sagt, dass du eine gewisse Menge Gewicht (z.B. sechs Kilogramm) verlieren oder sechs Monate oder ein Jahr in der Einleitungsphase bleiben "solltest", macht KEINE Atkins-Diät. Sie raten damit zu einer gefährlichen und ungesunden Diät.

english_section_name: Starting with Phase 1: Induction


summary: Mach dein Zuhause sicherer. Suche dir professionelle Hilfe. Halte dich von deinen persönlichen Auslösern fern. Setze dich mit deinen persönlichen Warnhinweisen auseinander.

document: Wenn du Selbstmordgedanken hast und dir ernsthaft Sorgen machst, dass du dir selbst etwas antun könntest, dann achte darauf, dass du dir selbst nicht zu leicht die Möglichkeit dazu gibst.  Ein wirklicher Suizidversuch wird wesentlich wahrscheinlicher, wenn du die Gelegenheit dazu hast.  Werde alles los, was du als Waffe gegen dich selbst einsetzen könntest, wie Pillen, Rasierklingen, scharfkantige Gegenstände oder Schusswaffen. Gib sie jemandem zur Verwahrung, wirf sie weg oder schließe sie ein und gib den Schlüssel an jemand anderen. Mach es dir auf gar keinen Fall zu leicht, deine Meinung zu ändern.   Wenn du dich alleine zuhause nicht sicher fühlst, dann geh an einen Ort, wo dies der Fall ist: Zu einem Freund, deinen Eltern, in ein Gemeindehaus oder an einen öffentlichen Ort. Wenn du darüber nachdenkst, eine Überdosis Medikamente zu nehmen, dann gib die Medikamente jemandem in Verwahrung, dem du vertraust und der sie dir täglich in dosierter Form zurückgeben kann. Ein Therapeut kann dir helfen, mit den Ursachen deiner Suizidgedanken besser umzugehen.  Solche Gedanken resultieren oft aus psychischen Erkrankungen wie Depressionen und bipolaren Störungen, die absolut behandelbar sind.  Stressige oder traumatische Erlebnisse können Selbstmordgedanken verursachen. Was auch immer hinter deinen negativen Gedanken und Gefühlen steckt, ein Berater oder Therapeut kann dich dabei unterstützen, damit umgehen zu lernen und letztlich gesünder und glücklicher zu leben.   Depressionen können in 80 bis 90% aller Fälle erfolgreich behandelt werden.   Zu den üblichsten und erfolgreichsten Behandlungen bei Suizidgedanken gehören:  Kognitiv-behaviorale Therapie zeigt dir, wie du automatische und kontraproduktive Denkmuster aufbrichst und veränderst. Problemlösungstherapie soll dir beibringen, dich zuversichtlicher, selbstbewusster und mehr als Herr der Lage zu fühlen, indem du lernst, wie du Probleme aktiv lösen kannst. Dialektisch-behaviorale Therapie bringt dir Techniken bei, wie du mit negativen Gefühlen umgehen kannst, ohne dich von ihnen überwältigen zu lassen. Diese Therapie ist sehr hilfreich für Menschen mit Borderline-Syndrom. Interpersonelle Therapie soll deine sozialen Funktionen stärken, damit du dich nicht mehr so isoliert und allein fühlst.   Dein Arzt kann dir eine Kombination aus Medikamenten und einer Therapie empfehlen. Achte darauf, dass du Medikamente immer wie verschrieben einnimmst. Sei dir bewusst, dass einige Medikamente Selbstmordgedanken verschlimmern können. Wenn du nach der Einnahme deiner Medikamente feststellst, dass deine Gedanken an Tod und Suizid intensiver werden, halte noch einmal Rücksprache mit deinem Arzt. Manchmal werden Verzweiflung und Suizidgedanken durch bestimmte Orte, Menschen oder Angewohnheiten ausgelöst. Möglicherweise sind die Zusammenhänge nicht immer gleich offensichtlich, aber du solltest gründlich darüber nachdenken, ob du irgendwelche Muster erkennen kannst, die dich auf mögliche Auslöser hinweisen. Meide nach Möglichkeit alles, was dich traurig oder hoffnungslos werden lässt oder dich stresst.  Dies sind einige häufige Auslöser:   Der Konsum von Alkohol und Drogen. Beides fühlt sich zunächst wahrscheinlich gut an, aber aus negativen Gedanken werden dadurch ganz schnell suizidale Gedanken. Bei etwa 30% aller Selbstmorde spielt Alkohol eine Rolle!   Menschen, die dich körperlich oder emotional misshandeln Bücher, Filme und Musik mit dunklen und emotionalen Themen Stressige Situationen Einsamkeit Suizidgedanken kommen nicht einfach aus dem Nichts. Sie sind das Resultat von etwas, einem Gefühl der Hoffnungslosigkeit, Depression, Trauer oder Überforderung. Wenn du lernst, welche anderen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen deine suizidalen Gedanken begleiten, dann kannst du früher erkennen, wann es an der Zeit ist, dir Unterstützung von anderen zu suchen. Dies sind typische Alarmsignale:   Du konsumierst mehr Alkohol, Drogen oder andere Substanzen Du plagst dich mit einem Gefühl von Hoffnungslosigkeit und Sinnlosigkeit Du bist (manchmal grundlos) wütend Du bist sehr leichtsinnig Du fühlst dich gefangen Du isolierst dich von anderen Du hast Angstzustände Du erlebst starke und plötzliche Stimmungsschwankungen Du verlierst das Interesse an Dingen, die dir eigentlich immer Spaß gemacht haben Deine Schlafgewohnheiten verändern sich Du schämst dich oder fühlst dich schuldig

english_section_name: Keeping Yourself Safe

summary: Vernetze dich mit anderen Menschen. Suche dir eine Selbsthilfegruppe. Arbeite daran, dich selbst lieben zu lernen. Arbeite an den Problemen, die hinter deinen Gedanken liegen.

document: Es gibt kaum etwas Wirksameres gegen negative Gedanken als ein starkes Netzwerk von Menschen, die für dich da sind. Selbstmordgedanken entstehen allzu oft aus einem Gefühl von Isolation und der Angst, niemanden zu haben, der einen unterstützt, und sowieso nur eine Last für andere zu sein. Wenn du Menschen findest, die dir zeigen, dass du ihnen wichtig bist, kannst du mit deinen Gefühlen umzugehen lernen und dich vor ihnen schützen.   Suche dir spirituelle Führung und Unterstützung. Wenn du spirituell oder religiös bist, dann findest du vielleicht Trost in einem Gespräch mit einem Priester oder spirituellen Lehrer. Unterhalte dich mit einem Freund. Mach es dir zur Gewohnheit, jeden Tag mit mindestens einer Person Kontakt aufzunehmen, auch an solchen Tagen, wo du eigentlich gar keine Lust dazu hast. Wenn du dich von anderen isolierst, kann das deine Selbstmordgedanken noch verstärken. Rufe bei einer Hotline an. Du solltest nicht denken, dass du bei einer Seelsorge nur einmal anrufen darfst. Selbst wenn du dich täglich oder sogar mehrmals am Tag dort meldest, wird man dir zuhören. Diese Leute sind da, um zu helfen. Suche dir eine Gemeinschaft von Menschen, die wie du sind. Besonders Menschen die bestimmten Gruppen oder Minderheiten angehören, etwa Lesben, Schwule, Bisexuelle und Transsexuelle, haben ein erhöhtes Risiko, irgendwann Selbstmord zu begehen. Wenn du dich mit Menschen umgibst, bei denen du so sein kannst, wie du bist, ohne dich Ablehnung, Hass oder Unterdrückung ausgesetzt zu sehen, kannst du viel leichter stark bleiben und dich selbst akzeptieren und lieben. Wenn du ein junger Mensch und lesbisch, schwul, bisexuell oder transgender bist, kannst du dich zum Beispiel beim Kinder- und Jugendtelefon unter 0800-111 0 333 melden. Warum auch immer dich Selbstmordgedanken plagen, du musst da nicht allein durch. Viele, viele andere Menschen haben erlebt, was du gerade erlebst. Viele Menschen wollten schon sterben, waren dann aber am nächsten Tag glücklich, noch am Leben zu sein. Sprich mit Leuten, die dich verstehen können. Das ist die beste Art, mit deinen Suizidgedanken klarzukommen Du solltest bei der Seelsorge anrufen oder deinen Arzt fragen, um die richtige Selbsthilfegruppe zu finden. Konzentriere dich darauf, negative Denkmuster zu durchbrechen, und mache dir klar, dass deine Gedanken nicht der Realität entsprechen. Du solltest gut zu dir selbst sein und dich selbst als eine starke Person ansehen, die durchhalten wird.   Es gibt viele Mythen über Selbstmord, etwa die Ansicht, dass es sich dabei um einen sehr egoistischen Akt handelt. Diese Mythen sind in vielen Kulturen verbreitet und setzen Menschen, denen es sowieso nicht gut geht, unnötig noch mehr unter Druck, indem sie ihnen zusätzlich noch Scham- oder Schuldgefühle aufladen. Damit ist niemandem geholfen.  Du wirst besser mit deinen negativen Gedanken umgehen können, wenn du dir bewusst machst, wo die Trennung zwischen Mythos und Realität verläuft. Suche dir positive Mantras, die du dir vorsagen kannst, wenn es dir schlecht geht. Bestärke dich selbst und sage dir, dass du eine starke und liebenswerte Person bist, und erinnere dich daran, dass deine Selbstmordgedanken eine Phase sind, die du überwinden kannst. Zum Beispiel: „Im Moment möchte ich am liebsten einfach sterben. Aber das sind meine Gefühle und keine Fakten. Diese Gefühle werden nicht ewig dauern. Ich liebe mich selbst und werde mir selbst die Ehre erweisen, stark zu bleiben.“ Oder : „Ich kann lernen, mit diesen Gedanken umzugehen. Ich bin stärker als meine Gedanken.“ Suizidale Gedanken entstehen nicht aus dem Nichts, und mit Hilfe eines Profis kannst du vielleicht zu den Ursachen vordringen. Es gibt viele Dinge, die dafür verantwortlich sein können, von medizinischen Problemen über Schwierigkeiten mit den Behörden oder der Polizei bis hin zu Drogenmissbrauch. Wenn du erkennst, was deine schlimmen Gedanken auslöst, kannst du diesen Auslöser beseitigen. Dann hast du auch eine Chance, wieder glücklich zu werden.   Wenn du zum Beispiel in einer aussichtslos erscheinenden finanziellen Situation steckst, wende dich an einen Schuldenberater. Es gibt staatliche Stellen, bei denen man sich kostenlos beraten lassen kann. Wenn du keine Hoffnung mehr für deine persönlichen Beziehungen siehst, dann trainiere mit einem Therapeuten deine Sozialkompetenz. Diese Art von Training kann dir helfen, soziale Ängste und Schwierigkeiten zu überwinden und zu lernen, wie man tiefe menschliche Beziehungen zu anderen aufbauen kann. Mach einen Kurs zum Thema „Gewahrsamkeitsmeditation“ oder beschäftige dich allein mit dem Thema. Gewahrsamkeit bedeutet, Dinge zu akzeptieren, die im gegenwärtigen Moment passieren, ohne sie zu bewerten oder zu vermeiden, und Studien haben gezeigt, dass dieses Bewusstsein auch im Umgang mit Suizidgedanken sehr gut helfen kann.   Mobbing ist heutzutage einer der häufigsten Gründe, warum sich gerade junge Menschen mit Selbstmordgedanken quälen. Aber denke bitte immer daran, dass es nicht deine Schuld ist. Wenn jemand dich schlecht behandelt, liegt der Fehler bei demjenigen und auf keinen Fall bei dir. Eine psychologische Beratung kann dir helfen, mit dem Mobbing besser umgehen zu lernen und dein Selbstwertgefühl zu bewahren.

english_section_name: Strengthening Your Support System

summary: Schreibe ein Liste von Dingen, die du liebst. Erstelle eine Liste der Dinge, mit denen du dich gut ablenken kannst. Liste die Leute in deinem Support-System auf. Erstelle einen Sicherheitsplan.

document: Schreibe alle Dinge auf, die dir in der Vergangenheit schon einmal geholfen haben, deine negativen Gedanken zu bewältigen. Schreibe die Namen deiner besten Freunde und liebsten Familienmitglieder auf, deine Lieblingsplätze, Musik, Filme und Bücher, die schon einmal als deine Lebensretter funktioniert haben. Vergiss auch kleine Dinge nicht, etwa dein Lieblingsessen und deinen Lieblingssport, oder Hobbys und Leidenschaften, die dafür sorgen, dass du morgens aufstehen kannst.    Schreibe auf, was du an dir selbst liebst – Charaktereigenschaften, körperliche Vorzüge, Errungenschaften und einfach alles, was dich stolz macht. Notiere dir Dinge, die du in deinem Leben noch erleben willst – Orte, an die du reisen willst, Kinder, die du dir wünschst, Menschen, denen du begegnen und die du lieben willst, Erfahrungen, die du immer machen wolltest. Du kannst dir bei dieser Liste vielleicht von einem Freund oder Familienmitglied helfen lassen. Depressionen, Angstzustände und andere Auslöser suizidaler Gedanken machen es manchmal schwierig, die Dinge an dir sehen zu können, die dich zu solch einem wundervollen und besonderen Menschen machen. Hier geht es nicht um gute Angewohnheiten oder Selbstoptimierungsstrategien. Es soll eine Liste von Dingen werden, die du tun kannst, um möglichst viel Distanz und dich einen möglichen konkreten Selbstmordversuch zu bringen, wenn die Gedanken zu belastend und übermächtig werden. Denke darüber nach, was in der Vergangenheit schon einmal funktioniert hat, und schreibe es auf. Hier sind einige Beispiele:   Gönne dir ein Essen in deinem Lieblingsrestaurant Rufe einen alten Freund an und quatsche stundenlang Schau deine Lieblingsserien und Lieblingsfilme an Lies deine Lieblingsstelen in deinem Lieblingsbuch Mach einen echten Roadtrip Lies alte Mails, Briefe oder Postkarten, die dir ein gutes Gefühl geben Geh mit deinem Hund in den Park Mach einen langen Spaziergang oder geh laufen, um den Kopf freizubekommen Schreibe wenigstens fünf Namen und Telefonnummern von Leuten auf, die du jederzeit anrufen und auf die du dich verlassen kannst. Schreibe mehrere Namen auf, falls jemand doch einmal nicht zu erreichen ist.   Schreibe Namen und Telefonnummern von deinem Therapeuten und den Leuten in deiner Selbsthilfegruppe auf. Schreibe Namen und Nummern von Organisationen und Krisenhilfen auf, an die du dich wenden kannst. Ein Sicherheitsplan ist ein schriftlicher Plan, was genau du tun solltest, wenn dich Selbstmordgedanken überkommen.  In diesen Momenten erinnerst du dich vielleicht nicht an deine guten Vorsätze und die Wege, die du für dich selbst gefunden hast, um dich auf andere Gedanken zu bringen. Wenn du diese Dinge aufschreibst, kannst du ihn einfach hervorholen und so vielleicht verhindern, dass die Welle der negativen Gedanken dich völlig unter sich begräbt. Dieser Plan kann dein Leben retten.  Hier ist ein Beispiel für einen Sicherheitsplan:    Die Liste der Dinge durchlesen, die ich liebe. Ich erinnere mich an die Dinge, die mir wichtig sind und die mich bereits früher davon abgehalten haben, mir das Leben zu nehmen.  Einen Punkt auf der Liste der Ablenkungsmanöver ausprobieren. Ich versuche mich mich von meinen Suizidgedanken mit etwas abzulenken, was früher schon einmal funktioniert hat.  Jemanden auf meiner Liste anrufen, der mir zuhören wird. Ich werde es so lange versuchen, bis ich jemanden ans Telefon bekomme, mit dem ich solange sprechen kann, bis es mir besser geht.  Den Plan aufschieben und mein Zuhause sichern. Ich schließe alles weg, mit dem ich mir selbst Schaden zufügen könnte und nehme mir wenigstens noch 48 Stunden Zeit, mir zu überlegen, ob Selbstmord wirklich mein letzter Ausweg ist.  Jemanden bitten, herzukommen und auf mich achtzugeben. Ich werde denjenigen bitten, so lange zu bleiben, bis ich wieder stabil genug bin, um allein zu sein. Ins Krankenhaus fahren. Den Notruf wählen. Im Internet gibt es sogar Vorlagen. Einen Musterplan auf Englisch findest du  hier. Gib eine Kopie deines Planes an einen Freund oder ein Familienmitglied, dem du vertraust. Wann immer du an Selbstmord denkst, hole deinen Sicherheitsplan hervor und halte dich daran.

english_section_name: Developing a Safety Plan

summary: Informiere dich bei einem Arzt über chronische Schmerzzustände. Sorge dafür, dass du genug Bewegung bekommst. Schlafe ausreichend und gut. Halte dich von Drogen und Alkohol fern. Such dir ein Hobby. Denke an positive Ereignisse in deiner Vergangenheit. Setze dir persönliche Ziele. Glaube an dich.

document: Manchmal lösen chronische Schmerzen emotionalen Stress bis hin zu Selbstmordgedanken aus. Sprich mit deinem Arzt darüber, was du tun kannst, um chronische Schmerzen zu lindern, damit du dich wieder gesünder fühlen und glücklicher sein kannst. Bewegung und Sport können nachweislich die Auswirkungen von Depressionen und Angstzuständen lindern.  Möglicherweise fällt es dir gerade in einer depressiven Phase sehr schwer, dich dazu aufzuraffen. In diesem Fall kann es dir vielleicht helfen, wenn du einen festen Trainingsplan erstellst und dich mit einem Freund zum Sport verabredest.  Wer weiß, wenn du zu einem Sportkurs gehst, lernst du vielleicht neue Leute kennen, die dich aus deiner Einsamkeit und Isolation herausholen? Depressionen wirken sich oft auf die Schlafgewohnheiten aus. Manche Leute schlafen kaum noch, andere fast den ganzen Tag. Forschungen haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen gestörten Schlafgewohnheiten und Suizidgedanken gibt.  Wenn du darauf achtest, dass du gut und ungestört schlafen kannst, wird sich auch in deinem Kopf vieles klären.  Sprich mit deinem Arzt, wenn du nicht schlafen kannst. Drogen und Alkohol benebeln deine Sinne und beeinträchtigen deine Urteilsfähigkeit, und sie spielen bei vielen Selbstmorden eine Rolle.  Sie können zudem Depressionen verschlimmern und impulsives und leichtsinniges Verhalten fördern. Wenn du dich mit Suizidgedanken plagst, meide Drogen und Alkohol umso mehr.  Wenn du Probleme mit Alkohol hast, gehe zu einem örtlichen Treffen der anonymen Alkoholiker. Diese Organisation hat schon vielen Menschen geholfen und kann auch für dich eine Stütze sein, damit du deine Selbstmordgedanken überwinden kannst. Eine Beschäftigung wie Gärtnern, Malen, ein Instrument spielen, eine neue Sprache lernen, etc. hilft dir dabei, unerwünschte und immer wiederkehrende Gedanken zu verbannen die dich verfolgen, wenn du schlechte Stimmung hast oder wenn dir langweilig ist und du herumgrübelst. Wenn du schon einmal ein Hobby hattest, versuche es erneut und du wirst bald wieder Spass daran haben. Wenn nicht, suche dir etwas Neues. Jeder hatte einmal gute Zeiten, die aber in depressiven Phasen oft überschattet werden. Denke an vergangene, gute Momente, deine erfolgreichen Kämpfe, deine Triumpfe, Freudenausbrüche und Glücksmomente. Es gibt sicher Dinge, die du gerne erreichen möchtest. Vielleicht träumst du schon immer davon, einmal die Oper von Sydney zu besuchen oder Machu Picchu mit deinen eigenen Augen zu sehen. Vielleicht möchtest du auch einfach nur zehn bemitleidenswerte Katzen adoptieren und ihnen ein liebevolles, kuscheliges neues Zuhause bieten. Was auch immer deine Ziele sind, schreibe sie auf. Wenn es dir schlecht geht, erinnere dich daran. Wenn du gerade immerzu an Selbstmord denken musst, kannst du dir nur schwer vorstellen, dass sich alles einmal zum Besseren wenden wird. Denke aber daran, dass es andere Menschen gibt, die in genau dieser Situation waren und es geschafft haben, sie hinter sich zu lassen. Das kannst du auch! Pass gut auf dich auf und sorge dich um dich selbst, übernimm wieder das Steuer in deinem Leben – und lass dir helfen! Du bist stark!   Erinnere dich immer wieder selbst daran, dass es einen großen Unterschied zwischen Gefühlen und Fakten gibt. Wenn dir schlimme Gedanken durch den Kopf gehen, halte inne und sage dir ganz bewusst: „Auch wenn es sich jetzt so anfühlt, als ob mich sowieso keiner vermissen würde – ich habe doch heute noch mit einem Freund gesprochen, der mir gesagt hat, wie froh er ist, mich zu haben. Meine Gedanken spiegeln nicht die Realität wieder, und ich kann diese Phase überwinden.“   Diese Dinge brauchen Zeit. Du denkst womöglich, dass deine Probleme sich einfach in Luft auflösen würden, wenn du nicht mehr da wärst. Aber du hättest dann ja gar nicht mehr die Chance, es zu genießen. Es dauert eben, sich von einem Trauma, großer Trauer oder einer Depression zu erholen. Hab Geduld und Mitgefühl mit dir selbst und sei gut zu dir.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: Verschiebe jegliche Suizidpläne auf „später“. Hole dir sofort professionelle Hilfe. Geh ins Krankenhaus. Rufe einen guten Freund oder jemanden aus deiner Familie an. Warte auf Hilfe. Halte dich von Alkohol und Drogen fern.

document: Versprich dir selbst, dass du mindestens 48 Stunden abwarten wirst, bevor du irgendetwas unternimmst. Vergiss nicht, dass Gedanken nicht die Macht haben, dich zu irgendeiner impulsiven Handlung zu zwingen.  Extremer körperlicher oder seelischer Schmerz kann unsere Wahrnehmung beeinträchtigen. Gib deinen Gedanken Zeit, sich zu sortieren, bevor du irgendetwas tust. Selbstmordgedanken können absolut überwältigend sein, und du musst diese Gedanken nicht alleine bekämpfen und bewältigen. Es gibt Profis, die nur dafür da sind, Menschen in deiner Situation zur Seite zu stehen. Diese Leute sind speziell ausgebildet und hören dir rund um die Uhr zu, wenn du Hilfe brauchst. Du kannst dich zum Beispiel an die Telefonseelsorge oder – wenn du noch sehr jung bist – an das Kinder- und Jugendtelefon wenden. Es ist ein Zeichen von Stärke, sich Hilfe zu suchen, wenn man sie braucht!   Diese Dienste sind kostenlos und anonym. Du kannst auch die 112 oder dein örtliches Krankenhaus anrufen, um dich mit einem ausgebildeten Seelsorger verbinden zu lassen. Wenn du Student bist, kannst du dich auch an deiner Uni nach Hilfsangeboten und einer Einrichtung zur Suizidprävention erkundigen. Wenn du dich am Telefon ausgesprochen hast, deine selbstzerstörerischen Gedanken dir aber einfach keine Ruhe lassen wollen, geh in die Notaufnahme. Bitte einen lieben Menschen, dich ins Krankenhaus zu fahren oder rufe einen Krankenwagen.   Hab keine Angst, dass man dich abweisen könnte. Du bist ein Notfall, und man wird sich dementsprechend um dich kümmern! Du kannst speziellen Zentren für psychologische Krisen oder Kliniken für suizidgefährdete Menschen auch im Telefonbuch oder online nachschlagen. So findest du vielleicht auch einigermaßen bezahlbare Optionen. Das Risiko, dass du tatsächlich Selbstmord begehst, ist viel höher, wenn du mit deinen zerstörerischen Gedanken allein bist. Behalte sie nicht für dich und versuche nicht, sie zu unterdrücken. Rufe jemanden an, den du liebst und dem du vertraust und teile dich diesem Menschen mit. Manchmal beruhigen sich deine Gedanken allein dadurch, dass du mit einem guten Zuhörer reden kannst. Bleibe so lange wie nötig am Telefon oder bitte die Person, zu dir zu kommen, damit du nicht alleine sein musst.    Du sprichst möglicherweise nicht gerne mit jemandem über deine Gefühle. Aber sie müssen dir nicht peinlich oder unangenehm sein. Die Menschen, die dich lieben, werden dich dafür nicht verurteilen, also teile dich ihnen mit. Sie werden eher froh sein, dass du dich gemeldet hast und um Hilfe bittest, als alles mit dir allein auszumachen. Du weißt nie, wann das Leben dir eine neue Tür öffnet. Wenn du nur noch zwei Tage länger durchhältst, ändert sich dadurch vielleicht alles. Du wirst es aber nie herausfinden, wenn du jetzt einfach deinem Impuls folgst. Wenn du den Notruf oder einen Freund angerufen und um Hilfe gebeten hast, konzentriere dich darauf, so lange gut auf dich aufzupassen, bis jemand bei dir ist. Atme tief und gleichmäßig, das beruhigt. Wiederhole immer wieder deine Bewältigungsmantras. Du kannst sie auch aufschreiben, um sie noch stärker zu verinnerlichen.  Diese Mantras können etwa so aussehen: „Ich bin gerade nicht ich. Das ist meine Depression, die versucht, die Kontrolle zu übernehmen.“ „Ich werde diese Phase überstehen.“ „Es sind nur Gedanken. Sie können mich zu nichts zwingen.“ „Es gibt andere Wege, mit meinen Gefühlen klarzukommen” Möglicherweise denkst du, dass du mit Alkohol oder Drogen deine Gedanken betäuben kannst. Aber wenn du deinen Körper mit chemischen Substanzen vollpumpst, kannst du noch weniger klar denken. Genau das musst du aber tun, um mit Selbstmordgedanken fertigzuwerden. Solltest du bereits getrunken oder etwas genommen haben, höre jetzt sofort auf und gönne deinem Kopf eine völlige Auszeit. Viele Menschen machen den Fehler, Alkohol und andere betäubende Substanzen als Antidepressiva einzusetzen, aber die Wahrheit ist, dass diese Dinge dir nur für sehr kurze Zeit Erleichterung verschaffen werden.  Wenn du glaubst, dass du es einfach nicht schaffst, die Finger von irgendwelchen Substanzen zu lassen, bleibe nicht alleine. Bleibe grundsätzlich nach Möglichkeit nicht alleine. Einsamkeit macht Selbstmordgedanken nicht besser, eher im Gegenteil, sie können dadurch noch viel intensiver werden.

english_section_name: Staying Safe Right Now


summary: Öffne Convert2MP3. Kopiere eine der Adressen aus dem Textverarbeitungsprogramm. Setze die Adresse ins "Video-Link einfügen"-Textfeld ein. Klicke Konvertieren an. Füge Musik-Tags hinzu. Klicke Fortfahren an. Klicke Download an. Klicke Nächstes Video konvertieren an. Wiederhole den Download-Vorgang mit deinen nächsten Adressen.

document: Gehe in deinem Browser auf http://convert2mp3.net/en/. Diese Webseite erlaubt es dir, MP3-Audiodateien für deine ausgewählten YouTube-Videos herunterzuladen. Wenn du nicht nur eine Audio-Datei erhalten, sondern ein vollständiges Video herunterladen möchtest, stößt dieses Programm an seine Grenzen. Greife dann auf spezielle YouTube-Converter zurück, von denen du im Internet eine Vielzahl findest. Beachte aber immer, dass du Videos nur mit der Zustimmung des Rechteinhabers vervielfältigen darfst. Klicke und ziehe deinen Mauszeiger über die Adresse, um sie hervorzuheben. Drücke dann Strg+C (Windows) oder Befehl+C (Mac). Dieses Textfeld befindet sich in der Mitte der Convert2MP3-Seite. Klicke es an und drücke dann Strg+V (Windows) oder Befehl+V (Mac). Es ist ein oranger Button rechts auf der Seite. Gib den Namen eines Künstlers und eines Songs in das "Künstler"- beziehungsweise "Name"-Textfeld ein. Dieser grüne Button befindet sich weiter unten auf der Seite. Es ist ein grüner Button in der Mitte der Seite. Dein Song wird sofort heruntergeladen. In einigen Browsern musst du einen Speicherort auswählen und dann Herunterladen, OK oder Speichern anklicken, um die Datei herunterzuladen. Dieser weiße Button befindet sich rechts auf der Seite. Das bringt dich zur Konvertierungsseite zurück. Wenn du alle Songs durch ihre Adressen heruntergeladen hast, kannst du damit fortfahren, mit iTunes oder Windows Media Player eine Mix-CD anzufertigen.

english_section_name: Downloading YouTube Music

summary: Öffne auf deinem Computer ein Textverarbeitungsprogramm. Öffne YouTube. Suche nach einem Video. Wähle ein Video aus. Kopiere die Adresse des Videos. Setze die Adresse in das Textverarbeitungsprogramm ein. Wiederhole den Vorgang mit weiteren Videos.

document: Das Standard-Textverarbeitungsprogramm auf Windows ist Notepad, während du auf einem Mac TextEdit benutzt. Du benutzt das Textverarbeitungsprogramm, um die Adressen der Videos zu sammeln, von denen du Musik herunterladen möchtest. Gehe im Browser deines Computers auf https://www.youtube.com/. Das öffnet die YouTube-Homepage. Falls du Musik herunterladen musst, die auf ein Publikum ab 18 beschränkt ist, musst du bei YouTube angemeldet sein.Falls du nicht angemeldet bist, klicke in der oberen rechten Ecke der Seite ANMELDEN an und gib dann deine E-Mail-Adresse und dein Passwort ein. Klicke die Suchleiste an, gib den Namen des Songs ein, den du herunterladen möchtest, und drückeEingabe. Du könntest auch den Künstler und/oder das Album des Songs eingeben, falls er einen populären Titel hat. Klicke das Video an, das den Song enthält, den du herunterladen möchtest. Das Video wird geöffnet. Du kannst Musik aus Videos, die von seriösen Quellen, wie etwa Vero, gehostet werden, nicht immer herunterladen. Falls dein Video sich später nicht herunterladen lässt, versuche, stattdessen nach einem Nutzer-generierten Video mit dem Song zu suchen (z.B. nach einem Text-Video). Klicke die Adresse des Videos in der Adressenleiste an, die sich oben in deinem Browser-Fenster befindet. Drücke dann Strg+C (Windows) oder Befehl+C (Mac). Öffne das Notepad- oder TextEdit-Fenster und klicke sie an. Drücke dann Strg+V (Windows) oder Befehl+V (Mac). Wenn du Musikvideo-Adressen im Wert von um die 80 Minuten in deinem Textverarbeitungsprogramm hast, kannst du damit fortfahren, die Musik herunterzuladen.

english_section_name: Getting YouTube Music Addresses

summary: Lege eine leere CD in deinen Computer ein. Öffne Start {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Gib windows media player ein. Klicke Windows Media Player an. Klicke den Brennen-Tab an. Wähle deine Musik aus. Klicke deine Musik an und ziehe sie in den Brennen-Tab hinein. Ordne deine Musik bei Bedarf neu. Klicke den "Optionen"-Button an. Klicke Audio CD an. Klicke Brennen starten an.

document: Sie kommt ins eingebaute DVD-Laufwerk deines Computers hinein. Falls dein Computer kein eingebautes DVD-Laufwerk hat, musst du ein USB-DVD-Laufwerk kaufen. Klicke das Windows-Logo in der unteren linken Ecke des Bildschirms an. Das durchsucht deinen Computer nach dem Windows-Media-Player-Programm. Es befindet sich oben im Start-Fenster. Windows Media Player wird geöffnet. Diese Option steht in der oberen rechten Ecke des Fensters. Geh zu dem Ordner, in den du die Musik von YouTube heruntergeladen hast. Halte dann Strg gedrückt, während du jeden Song anklickst, den du brennen möchtest. Das erlaubt es dir, die Musik im Brennen-Tab abzulegen. Danach solltest du jeden Song, den du ausgewählt hast, hier aufgeführt sehen. Klicke einen Song an und ziehe ihn nach oben oder unten, um seine Position im Brennen-Tab zu ändern. Das bestimmt, wo der Song auf deiner CD abgespielt wird. Es ist ein weißes Kästchen mit Kontrollhäkchen darin oben auf der rechten Seite des Brennen-Tabs. Es erscheint ein Dropdownmenü. Diese Option setht in der Mitte des Dropdownmenüs. Das stellt sicher, das deine CD zum Audio-Abspielen optimiert wird. Es steht in der oberen linken Ecke des Brennen-Abschnitts. Deine CD wird sofort gebrannt. Wenn sie fertig gebrannt ist, kannst du sie aus deinem Computer entfernen.

english_section_name: Burning a CD with Windows Media Player

summary: Lege eine leere CD in deinen Computer ein. Öffne iTunes. Erstelle eine neue Playliste. Öffne deine Playliste. Füge deine Musik zu der Playliste hinzu. Klicke Datei an. Klicke Playliste auf Diskette brennen an. Klicke das "Audio-CD"-Kästchen an. Klicke das "Sound-Check benutzen"-Kästchen an. Klicke Brennen an.

document: Sie kommt ins eingebaute DVD-Laufwerk deines Computers.  Falls dein Computer kein eingebautes DVD-Laufwerk hat, musst du ein USB-DVD-Laufwerk kaufen. Auf einem Mac musst du eventuell einen USB-3.0-zu-USB-C-Adapter kaufen, um dein USB-DVD-Laufwerk an deinen Computer anzuschließen. Sein App-Symbol ähnelt einer mehrfarbigen Musiknote vor einem weißen Hintergrund. Falls du dazu aufgefordert wirst, iTunes zu aktualisieren, klicke nach Aufforderung iTunes herunterladen an. Starte dann deinen Computer neu, wenn iTunes fertig heruntergeladen ist. Klicke in der oberen linken Ecke des Fensters (Windows) oder Bildschirms (Mac) Datei an. Wähle Neu aus und klicke Playliste an. Gib dann den Namen deiner Playliste ein und drücke Eingabe. Klicke dazu den Namen der Playliste in der linken Spalte mit Optionen an. Das Fenster der Playliste wird geöffnet. Wähle die heruntergeladene YouTube-Musik in ihrem Ordner aus, klicke sie dann an und ziehe sie ins Fenster der Playliste hinein. Es steht in der oberen linken Ecke des Fensters (Windows) oder Bildschirms (Mac). Du findest diese Option im Datei-Dropdownmenü. Sie anzuklicken öffnet ein neues Fenster. Es befindet sich in der Mitte des Fensters. Du findest es nahe der Mitte des Fensters. Diese Option stellt sicher, dass deine Musik beim Abspielen im selben Umfang bleibt. Diese Option steht unten im Fenster. Deine Musik wird auf die CD gebrannt. Wenn sie fertig gebrannt ist, sollte deine CD ausgeworfen werden.

english_section_name: Burning a CD with iTunes


summary: Beschreibe die Familie des Charakters. Wo hat der Charakter gelebt? Sprich über die schulische Laufbahn deines Charakters, wenn das passt. Welchen Beziehungsstatus hat dein Charakter? Was mag er gerne und was nicht?

document: Leben die Eltern deines Charakters zusammen oder sind sie geschieden? Vielleicht hat die Mutter jetzt einen anderen Mann geheiratet oder der Vater ist Witwer und die Mutter ist bereits in der Kindheit deines Charakters verstorben.  Hat dein Charakter Geschwister? Vielleicht ist er ein Einzelkind, steht aber seinen Cousins besonders nah oder hat einen bestimmten Freundeskreis. Vielleicht hat er fünf Geschwister und ist in einer Großfamilie aufgewachsen, hat aber zu einem Geschwisterkind eine besondere Bindung. Vielleicht hat er sich von seinem älteren Bruder entfremdet. Wo ist er aufgewachsen? Liefere die Hintergrundgeschichte deines Charakters über sein Privatleben und frühere Erfahrungen. Wo wurde der Charakter geboren? Wo ist er aufgewachsen? Du kannst deinem Charakter mit Hilfe seines Privatlebens Details schenken, wie die Art zu sprechen, wie er sich ausdrückt und wie er die Welt sieht.  Vielleicht ist dein Charakter in einem sozial benachteiligten Teil tief im Süden Amerikas aufgewachsen. Er benutzt dann einen bestimmten Jargon und sieht die Welt auf eine bestimmte Art und Weise. Ist dein Charakter zur High School und Uni gegangen oder hat er die Schule geschmissen? Wenn dein Charakter gerade zur Schule geht, in welcher Klasse ist er dann? Der Leser erfährt hierdurch etwas über das Bildungsniveau des Charakters.  vielleicht hat dein Charakter die Schule nicht beendet oder ist rausgeflogen und hatte stattdessen Gelegenheitsjobs, um seinen Lebensunterhalt zu bestreiten. Das kann den Charakter als Ganzes und seine Sicht auf die Welt beeinflussen. ? Ist dein Charakter Single? Verheiratet? Geschieden? In einer offenen Beziehung? Vielleicht ist dein Charakter mit einem anderen Charakter deiner Geschichte zusammen? Vielleicht auch mit einem Nebencharakter, der nur ein Mal vorkommt. Wenn du den Beziehungsstatus festlegst, dann kannst du die Interaktionen mit anderen Charakteren besser ausarbeiten.  Vielleicht hat dein Charakter eine romantische Beziehung mit dem anderen Hauptcharakter deiner Geschichte. Vielleicht wurde dein Charakter erst geschieden und versucht, mit dem Scheitern der Ehe klarzukommen. Welche Lieblingsfarbe hat dein Charakter? Was isst er am liebsten? Mache eine Liste seiner liebsten Fernsehsendungen und Filme, wenn das passt. Wenn deine Geschichte in einer Zeit ohne Fernsehserien und Filme spielt, dann lasse das weg. Was mag er nicht? Welche Lebensmittel isst er überhaupt nicht gerne? Was macht ihn wütend? Leute, die ihren Dreck nicht weg machen, Hunde, Raucher etc. Das kannst du dann in deiner Geschichte verwenden.  Dein Charakter hasst vielleicht Oliven und liebt Tacos. Vielleicht ist dein Hauptcharakter besessen von einem Fernsehcharakter und sieht sich dasselbe Fernsehprogramm immer und immer wieder an.

english_section_name: Creating the Character’s Backstory

summary: Zeige, wie dein Charakter denkt. Baue Dialoge ein, die für den Charakter typisch sind. Gib deinem Charakter einen Wunsch oder ein Ziel. Schaffe für den Charakter einen Konflikt. Dein Charakter darf Makel und Fehler haben.

document: Gib dem Charakter in deiner Geschichte Raum, um in seiner eigenen Perspektive zu denken. Schreibe dem Charakter einen inneren Monolog, damit der Leser weiß, wie der Charakter die Welt um sich herum wahrnimmt. Gib deinem Charakter Momente der Introspektion, in denen er grübelt oder seine Ideen und Gedanken überdenkt.  Momente der Introspektion sind beispielsweise: "Sadie dachte darüber nach, wie wütend ihre Mutter sein würde, wenn sie fünf Minuten zu spät nach Hause kam. Würde sie ihr wieder ihr Handy wegnehmen oder ihr nur etwas an den Kopf werfen? Würde sie ihr sagen, wie wertlos und verantwortungslos sie ist? Vielleicht war sie wieder aufgrund ihrer Schmerzmittel eingeschlafen und schlief tief und fest. Sadie drückte sich selbst die Daumen, als sie das Haus betrat." Zeige dem Leser, wie der Charakter spricht. Arbeite mit Slang und Jargon. Mache die Stimme des Charakters einzigartig. Passe sie an die Erfahrungen und Umstände an. Verwende keine generischen Dialoge, wie: "Hi, wie geht´s?" oder "Was gibt´s?" Erzähle dem Leser durch Dialoge mehr über deinen Charakter.   Vielleicht spricht dein Charakter eine Mischung aus Englisch und Spanisch, um seinen Hintergrund und seine familiäre Situation widerzuspiegeln. Dein Charakter kann auch eine Art Stichwort haben, das er immer sagt, wenn er nervös ist, wie: "Heilige Mutter Gottes!" oder "Wirklich, Mann." Ein gut durchdachter Charakter hat einen deutlichen Wunsch, der ihn in der Geschichte zum Handeln motiviert. Sein Wunsch kann etwas scheinbar Kleines sein, wie jemanden um ein Date zu bitten. Es kann auch ein großes Ziel sein, wie die Welt vor der Massenzerstörung zu bewahren. Wenn du deinem Charakter einen Wunsch oder ein Ziel gibst, dann wird er in deiner Geschichte aktiv.  Vielleicht will dein Charakter seine kleine Stadt verlassen und seinem missbräuchlichen Familienleben entkommen. Vielleicht will er lernen, wie man einen Football richtig wirft, damit er der örtlichen Sportmannschaft beitreten kann. Mache sein Leben schwierig, damit er an der Situation wachsen und etwas unternehmen kann. Bereite dem Charakter auf dem Weg zu seinen Wünschen oder Zielen Schwierigkeiten. Das können ein anderer Charakter, eine Naturkatastrophe, finanzielle Schwierigkeiten oder einfach Pech sein. Das schafft Konflikte und dein Charakter muss entscheiden, was er tun soll.  Dein Charakter hat vielleicht Probleme, seine einsame, kleine Stadt zu verlassen, weil er sich um seine ältere Mutter kümmern muss oder kein Geld hat, um irgendwohin zu gehen. Vielleicht kann dein Charakter keinen Football werfen, weil er niemanden findet, der ihm zeigen kann, wie es richtig geht. Erfinde keinen perfekten Charakter, der immer bekommt, was er will, und nie Probleme hat. Das ist langweilig und deine Leser können sich nicht mit ihm identifizieren. Gib ihm Fehler und Makel. Lasse sie Fehler machen und falsche Entscheidungen treffen. Zeige deinem Leser dann, wie deine Charaktere in der Geschichte mit ihren Fehlern umgehen.  Vielleicht hast du einen Charakter, der ein Suchtproblem hat, aufgrund dessen er Wutanfälle hat und andere um sich herum verletzt. Vielleicht ist dein Charakter zu stolz, um zuzugeben, dass er falsch lag, weshalb er eine schlechte Beziehung zu seinen Kindern hat. Dein Charakter könnte eine bestimmte Phobie haben, wie: Höhenangst, Angst vor Wasser, Blut, großen Menschenmassen oder der Dunkelheit. Das hält ihn davon ab, seine Ziele zu erreichen.

english_section_name: Giving the Character Motivation and Interiority

summary: Gib deinem Charakter einen Namen. Lege das Alter anhand der Geschichte fest. Lege Größe, Augen- und Haarfarbe fest. Hat er Narben oder hässliche Male? Beschreibe die Kleidung deines Charakters. Welche Rasse oder Nationalität hat dein Charakter?

document: Wähle einen Namen, der zum Charakter passt und den der Leser sich merkt. Verwende keine generischen Namen, wie “Jane Smith” oder “John Wilson.” Wähle stattdessen einen Namen, der den Charakter beschreibt und dem Leser etwas über ihn erzählt.   Du kannst einen Charakter beispielsweise “Sadie" nennen, weil er einzigartig ist und es zum Gegenspieler deines Charakters passt. Du kannst ihn auch "Bash" nennen, weil er in deiner Geschichte mutig und zerstörerisch ist. Wähle ungewöhnliche Nachnamen, wie "Temples" oder "Cottrill", damit der Leser sie sich merkt. Manchmal ist es leichter, zuerst andere Details des Charakters festzulegen und ihn erst zum Schluss zu benennen. Vielleicht kommt die wahre Identität deines Charakters erst im Laufe der Geschichte ans Licht? Du musst deinen Charakter im Laufe einer langen Geschichte altern lassen. Vielleicht ist dein Charakter ein Jugendlicher, der in zwei Wochen 16 Jahre alt wird. Vielleicht schreibst du über einen älteren Charakter, der gerade seinen 65. Geburtstag gefeiert hat und sich auf die Rente freut. Lege das genaue Alter deines Charakters fest, damit du ihm in der Geschichte eine einzigartige und detaillierte Rolle geben kannst. Ein Charakter, der ein Teenager ist, hat eine andere Perspektive als jemand, der Jahrzehnte älter ist.  Vielleicht ist dein Charakter zwölf Jahre alt und durchlebt erst die Pubertät. Schreibe dann aus der Perspektive eines Zwölfjährigen. Nutze deine eigenen Erfahrungen in diesem Alter als Inspiration. Entscheide, ob dein Charakter klein, groß, dünn, muskulös oder stämmig ist. Hat er blaue, grüne, braune oder graue Augen? Vielleicht hat er schwarze Haare, vielleicht aber auch blonde mit grauen Strähnen. Mache dir einige Notizen über sein Äußeres, damit du weißt, wie dein Charakter aussieht. Du kannst diese Details dann nutzen, um seinen eigentlichen Charakter aufzubauen und ihn auf dem Papier zum Leben zu erwecken.  Vielleicht ist dein Charakter groß und schlaksig und hat lange, dünne Arme und Beine. Er hat grüne Augen und dunkle Haare, wodurch er auffällt. Es könnte ein Muttermal seitlich im Gesicht sein, eine Narbe auf der Brust oder derjenige hinkt. Wenn dein Charakter eine Narbe oder ein hässliches Mal hat, dann sticht er heraus und der Leser kann sich ihn besser merken.   J.K. Rowling verpasste ihrem Hauptcharakter beispielsweise eine helle, blitzförmige Narbe, die ein interessantes und einprägsames Mal ist. Ein hässliches Mal, das in deiner Geschichte eine Rolle spielt, macht sie noch einprägsamer. Du hast vielleicht einen Charakter mit einer langen Narbe hinter dem Ohr, weil er in seiner Kindheit operiert wurde. Vielleicht hat dein Charakter ein Tattoo am Rücken von einer wilden Reise. Was trägt dein Charakter täglich zur Arbeit oder daheim? Hat er ein liebstes oder einmaliges Kleidungsstück? Nutze den Kleidungsstil des Charakters, um dem Leser mehr über seine Persönlichkeit zu erzählen.  Vielleicht hast du einen Charakter, der eine schwarze Lederjacke und eine Jeans trägt, um in der Masse nicht aufzufallen. Vielleicht trägt dein Charakter Designer-Kleidung, um seinen Status und Reichtum zu zeigen. Vielleicht ist er ein Afroamerikaner oder Hispanoamerikaner. Vielleicht ist ein Elternteil Afrikaner und einer Ire. Dieser Hintergrund beeinflusst vielleicht seine Sichtweise auf die Welt oder wie er mit anderen Charakteren interagiert.   Vielleicht ist dein Charakter ein Amerikaner mit asiatischen Wurzeln, weil er dich oder deinen familiären Hintergrund wiederspiegelt. Wenn dein Charakter nicht deine eigene hat, dann recherchiere über seine Rasse oder Nationalität, um nicht in Stereotypen zu verfallen.

english_section_name: Determining the Character’s Physical Characteristics


summary: Finde deinen Stimmumfang. Finde den Bereich deines Stimmumfanges. Lerne, die richtige Gesangstechnik anzuwenden.

document: Das ist das Maß an Oktaven, die du singen kannst, von der tiefsten bis zur höchsten. Du kannst deinen Umfang herausfinden, indem du Tonleitern singst, beginnend mit dem tiefsten Ton, den du klar singen kannst. Singe weiter, bis du keinen höheren Ton mehr treffen kannst. Es gibt sieben Hauptstimmlagen: Sopran, Mezzosopran, Alt, Kontratenor, Tenor, Bariton und Bass.  Wärme dich auf, indem du Dur-Tonleitern beginnend mit dem mittleren C singst. Singe C-D-E-F-G-F-E-D-C  und bewege dich für jede neue Tonleiter einen halben Schritt nach oben oder unten.  Welche Tonleitern kannst du am klarsten singen? An welcher Stelle wird es schwierig, die Töne zu treffen? Achte darauf, in welchen Bereich du fällst, um zu bestimmen, welches deine Stimmlage ist. Dein Stimmumfang ist der Bereich, in dem du dich am wohlsten fühlst und bei dem deine Stimme am angenehmsten klingt. Deine Stimmumfang könnte deinen Stimmumfang überschreiten. Du könntest in der Lage sein, sehr hohe oder sehr tiefe Töne zu treffen. Es gibt aber einen Notenumfang, den deine Stimme mit größerer Leichtigkeit und mehr Kraft erzeugen kann. Diesen optimalen Bereich zu finden hilft dir dabei, deine beste Singstimme zu finden.  Welche Songs singst du normalerweise gern mit? Falls es ein paar gibt, die du gern schmetterst, liegt es wahrscheinlich daran, dass du fühlst, dass du gut klingst, wenn du sie singst. Achte auf die Töne in diesen Songs. Mit einer Ausbildung könntest du in der Lage sein, den Umfang an Tönen zu erweitern, den du mit großer Kraft singen kannst. Falls du bisher nicht die richtige Technik angewendet hast, könntest du noch nicht einmal wissen, wie sich deine Stimme wirklich anhört. Die richtige Technik anzuwenden hilft deiner Stimme dabei, klar und stark zu klingen. Behalte die folgenden Hinweise im Kopf, wenn du Singen übst:  Habe eine gute Haltung. Stehe gerade, so dass du leichter atmen kannst. Halte deinen Hals aufrecht, aber entspannt. Da wir gerade vom Atmen sprechen, achte darauf, dass du mit deinem Zwerchfell atmest. Dein Bauch sollte sich ausdehnen, wenn du einatmest, und flach werden, wenn du ausatmest. Das verleiht dir mehr Kontrolle über deine Tonhöhe. Öffne deine Kehle und artikuliere deine Vokale, wenn du singst.

english_section_name: Getting to Know Your Voice

summary: Wärme dich immer zuerst auf. Suche dir die richtigen Songs aus. Nimm dich beim Singen auf. Singe für andere.

document: Deine Stimmbänder sind Muskeln, die Zeit brauchen, um sich aufzuwärmen, damit sie nicht überanstrengt werden. Beginne damit, etwa zehn oder fünfzehn Minuten lang langsam Tonleitern zu singen. Wenn deine Stimmbänder sich aufgewärmt und bereit anfühlen, kannst du damit anfangen, deine Übungssongs zu singen. Wähle Songs, die leicht in deinen Stimmumfang fallen. So gibst du dir die beste Chance, gut zu singen und die großartige Singstimme zu finden, die sich die ganze Zeit in dir versteckt hat.  Singe zu den Aufnahmen des Songs, die du ausgesucht hast, bis du dich bei ihnen sicher fühlst. Übe, die Songs ohne die Aufnahmen zu singen. Du kannst den Instrumentalteil spielen, spiele aber nicht den Gesang. Probiere Songs aus einer Auswahl an Genres aus. Du könntest Hip Hop am meisten mögen, aber du könntest entdecken, dass du besser darin bist, Jazz oder Country Songs zu singen. Gib jedem Musikstil eine Chance. Benutze ein Smartphone oder ein anderes Aufnahmegerät, um dich beim Singen aufzunehmen, nachdem du dich aufgewärmt und geübt hast. Achte auf Dinge, an denen du eventuell arbeiten musst, sowie auf das, was sich gut angehört hat. Manchmal ist es ohne Feedback von anderen schwierig zu erkennen, wo wir Verbesserung benötigen. Singe für deine Familienmitglieder oder Freunde und bitte sie um ehrliche Reaktionen auf deine Stimme.  Denke daran, dich vor dem Auftritt aufzuwärmen. Singe in einem großen, offenen Raum mit einer hohen Decke. Deine Stimme klingt dort besser als sie es in einem Raum mit niedriger Decke und Teppichboden täte. Nimm es dir zu Herzen, wenn du das nächste Mal zu singen übst, nachdem du etwas Feedback bekommen hast. Karaoke-Bars sind ein toller Ort, um zu üben, vor anderen Leuten zu singen.

english_section_name: Practicing Songs

summary: Finde deinen einzigartigen Stil. Tritt in eine Band oder einen Chor ein. Ziehe in Erwägung, Gesangsunterricht zu nehmen.

document: Was macht deine Stimme einzigartig? Wenn du erst einmal die Grenzen deines Stimmumfangs verstanden hast, kannst du mit verschiedenen Gesangsstilen herumexperimentieren, um das Beste aus deiner Stimme herauszuholen.  Vielleicht hast du eine Opernstimme. Übe klassischen Gesang. Möglicherweise hast du ein angenehmes Country-Näseln. Leg los! Sogar Schreien und Flüstern hat unter Rock-Legenden seinen Platz. Nichts ist tabu. Mit anderen Musikern zu singen ist eine tolle Methode, mit deinem Gesangsstil kreativer zu werden. Melde dich in deiner Schule oder Kirche bei einem Chor oder Musikclub an. Oder trommle ein paar Freunde zusammen, um eine Band zu gründen, in der du der Lead-Sänger bist. Du könntest auch für ein Musical vorsingen oder im Fußgängertunnel Straßenmusik machen, falls es dich juckt, aufzutreten. Falls es dir ernst damit ist, deine Singstimme zu finden, ist von einem professionellen Lehrer ausgebildet zu werden das Mittel der Wahl. Gesangslehrer können dir beibringen, wie du deine Stimme als Instrument gebrauchst. Du wirst vermutlich feststellen, dass du einen größeren Stimmumfang hast als du dachtest. Dein Lehrer ist in der Lage, dir dabei zu helfen, herauszufinden, welcher Stil zu deinen Fähigkeiten passt.

english_section_name: Refining Your Voice


summary: Setze sie nicht unter Druck zu sprechen. Hör gut zu. Konzentriere dich auf sie. Versuch nicht, gleich Lösungen zu finden. Ermutige sie, einen Therapeuten aufzusuchen, falls sie mehr Unterstützung braucht

document: Die betreffende Person steht möglicherweise unter einem Schock oder möchte nichts sagen. Wenn sie nicht gewillt scheint, sich zu äußern, dann forciere es nicht. Sie wird nicht jedem ihre Probleme mitteilen wollen, besonders wenn ihr euch nicht sehr gut kennt. Falls dir nichts einfällt, brauchst du nicht das Gefühl zu haben, etwas Tiefsinniges sagen zu müssen. Oft genügt es, einfach da zu sein und zu verstehen geben (oder anzudeuten) „Ich bin zu deiner Unterstützung da“.  Es ist durchaus möglich, dass du jemanden tröstest und er dir nie erzählt, warum er weint. Das geht in Ordnung. Du könntest einfach sagen „Man fühlt sich meistens besser, wenn man über ein Problem spricht. Ich bin da, falls du dich aussprechen möchtest“. Sei nicht voreingenommen und urteile nicht. Ansonsten wird die betreffende Person dir gegenüber noch verschlossener sein. Setze deine Fähigkeit zuzuhören voll ein und sei gewillt, der betreffenden Person deine volle Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn du sie fragst, was los ist und keine Antwort erhältst, frag nicht weiter nach. Akzeptiere, was sie sagt und konzentriere dich darauf, hilfreich  zuzuhören.  Schenk ihr deine volle Aufmerksamkeit und pass genau auf, was sie sagt und wie sie es sagt. Erhöhe deine Fähigkeit zuzuhören, indem du Augenkontakt machst und unvoreingenommen antwortest. Vielleicht meinst du, es sei hilfreich zu sagen „Ich habe eben etwas Ähnliches durchgemacht“ und das werde eine Verbindung zwischen euch bilden; in Wirklichkeit stellt es aber dich und nicht sie in den Mittelpunkt. Noch schlimmer, es kann den Eindruck erwecken, als wolltest du ihre Gefühle herabsetzen. Die Unterhaltung sollte sich um die betreffende Person drehen. Wenn sie erzählt, was sie zum Weinen gebracht hat, dann lass sie reden und unterbrich sie nicht. Vielleicht möchtest du wirklich mit ihr in Beziehung treten oder über etwas in deinem eigenen Leben sprechen; diesen Drang solltest du aber unterdrücken, es sei denn sie fragt. Jetzt besteht deine Rolle darin, ihr zu helfen und sie zu trösten. Wenn die Betreffende weint und sich über eine Situation aufregt, versuche nicht, sofort das Problem für sie zu lösen. Es ist wichtiger, nicht zu viel zu sagen und mehr zuzuhören. Die betreffende Person wird vielleicht nicht einmal erwähnen, was los ist, und das geht in Ordnung. Es ist nicht an dir, ihre Probleme zu lösen.  Mit ihrem Weinen versucht sie nicht, ihr Problem zu lösen, sondern ihren Emotionen Ausdruck zu verleihen. Lass sie das ohne Einmischungsversuche tun. Falls du selbst im Allgemeinen versuchst, nicht zu weinen, mag das schwierig sein. Vergiss aber nicht, dass Weinen nicht ein Zeichen von Schwäche ist. . Sollte diese Person immer wieder Probleme haben, ihre Emotionen zu beherrschen, dann könnte es an der Zeit sein, einen Therapeuten zu Rat zu ziehen. Du könntest von ihren Problemen überwältigt werden; andererseits bist du vielleicht der Ansicht, dass die Dinge, die sie durchmacht, am besten von einem Therapeuten in die Hand genommen werden. Sei vorsichtig, wenn du eine solche Empfehlung machst, lass sie aber wissen, dass es eine gute Idee sein könnte. Versuche zum Beispiel zu sagen „Du scheinst etwas wirklich Schwieriges durchzumachen. Hast du dir schon überlegt, mit einem Therapeuten darüber zu sprechen?“

english_section_name: Talking about Their Experience

summary: Sei für sie da. Stelle sicher, dass sie sich geborgen fühlt. Biete ein Taschentuch an.

document: Oft gibt es wenig wirklich Nützliches oder Hilfreiches, das du tun oder sagen kannst. Worte sind schlechte Tröster. In vielen Fällen ist es vor allem wichtig, einfach da zu sein. In schwierigen Zeiten wird deine physische Präsenz und geschenkte Zeit oft am meisten geschätzt. Versuche also, dich zur Verfügung zu stellen. Bleibe bei der betreffenden Person und lass sie wissen, dass du für sie da bist und sie unterstützen möchtest. Du brauchst nicht viel zu sagen; deine Gegenwart genügt, besonders wenn die Betreffende das Gefühl hat, alle seien gegen sie. Menschen pflegen gewöhnlich Angst zu haben, vor anderen zu weinen, weil die Gesellschaft Weinen als  Schwäche betrachtet. Falls die Betreffende öffentlich zu weinen beginnt, schlag ihr vor, an einen weniger exponierten Ort zu gehen. Das kann ihr aus ihrer Verlegenheit helfen. Geht zu einer Toilette, einem Auto oder in ein leeres Zimmer. An einem privaten Ort zu sein, kann ihr helfen, sich geborgen zu  fühlen und ihre Gefühle zu verarbeiten.  Falls sie sich unbehaglich zu fühlen scheint, frage „Möchtest du an einen einsameren Ort gehen?“ Du kannst sie zu einer öffentlichen Toilette, zum Auto oder in ein privates Zimmer führen, nur nicht an einen Ort, wo sich Dutzende von anderen Leuten aufhalten. Falls ihr noch jung seid (Schule oder Hochschule), dann bring die betreffende Person nicht an einen unerlaubten Ort, wie zum Beispiel ein leeres Klassenzimmer. Stell auch sicher, dass ihr wieder den Weg hinausfindet. Ihr wollt ja nicht in Schwierigkeiten geraten! Falls du ein Papiertaschentuch bei dir hast oder weißt, wo du eines aufgabeln kannst, erbiete dich, eins zu holen. Beim Weinen werden Gesicht und Nase nass; ein Papiertaschentuch anbieten ist also ein Zeichen, dass du helfen möchtest. Falls keine Taschentücher zur Hand sind, schlag vor, eins für sie zu holen.  Du kannst sagen „Soll ich dir ein Papiertaschentuch holen?“ Manchmal wird das Angebot eines Papiertaschentuchs jedoch als Wink interpretiert, sofort mit Weinen aufzuhören. Pass also auf! Deine Handlungen können falsch ausgelegt werden, besonders wenn die betreffende Person sehr verstimmt ist oder mit einem Todesfall oder dem Abbruch einer Beziehung konfrontiert ist.

english_section_name: Being Helpful

summary: Lass sie weinen. Frage sie, was sie braucht. Gib ihr Zeit. Falls erwünscht, zeig deine Zuwendung.

document: Es ist nie hilfreich, jemanden aufzufordern, nicht mehr zu weinen oder ihm zu sagen, der Grund ihrer Tränen sei diese nicht wert. Weinen erleichtert den betreffenden Menschen. Es ist immer besser, Emotionen zum Ausdruck zu bringen, als sie im Inneren zu verschließen, weil aufgestaute Gefühle zu psychischen Erkrankungen, z. B. Depressionen, führen. Wenn jemand weint, lass der Sache ihren Lauf. Sag nie Dinge, wie „Weine nicht“ oder „Das ist so eine Bagatelle, warum weinst du?“ Die betreffende Person lässt dich an einem verletzlichen Augenblick teilnehmen; erlaube ihr also, sich auf ihre eigene Weise Luft zu machen, und sage ihr nicht, wie sie sich zu fühlen hat. Vielleicht fühlst du dich unbeholfen oder unbehaglich in Gegenwart von jemandem, der weint. Vergiss nicht, dass es nicht um dich geht, sondern darum auf hilfreiche Art und Weise deine Unterstützung anzubieten. Vielleicht möchte sie, dass du bleibst und zuhörst; vielleicht wäre sie aber lieber allein und hätte gerne etwas Abstand. Bilde dir nicht ein zu wissen, was sie will, denn das weißt du eben nicht. Wenn du nach ihren Bedürfnissen und Wünschen fragst, erlaubst du der anderen Person selbst zu entscheiden und dir selbst gibst du die Gelegenheit zuzuhören und zu antworten. Was immer es auch sein mag, respektiere, was sie sagt.  Frage „Wie kann ich dir helfen?“ oder „Wie kann ich dich unterstützen?“ Falls sie dich wegzugehen bittet, dann tu das. Unterlasse es, Dinge zu sagen, wie „Aber du brauchst doch meine Hilfe!“; besser ist es, zu erwidern „Geht in Ordnung! Wenn du aber etwas brauchst, ruf mich an oder sende einen Text“. Manchmal benötigen Menschen einfach etwas Abstand. Du solltest nicht das Gefühl haben, dass du gleich etwas tun musst. Unterstützen heißt, einfach da zu sein und der betreffenden Person deine Zeit zur Verfügung stellen. Wenn du da bist, um sie zu trösten, lass ihr die nötige Zeit. Bereits deine Gegenwart kann ein Trost sein; wahrscheinlich ist ihr größtes Bedürfnis, dich einfach in der Nähe zu haben, um ihr zu helfen, den Tag zu bewältigen oder weitere Hilfe zu bekommen. Du solltest ihr nicht nur einige Momente widmen und dann deinen eigenen Geschäften nachgehen. Bleib bei ihr und lass sie wissen, dass du da sein wirst, falls sie dich braucht. Auch wenn du Arbeit hast, werden einige zusätzliche Minuten nicht schaden. Wenn du weißt, dass deine Freundin Umarmungen mag, dann umarme sie. Wenn sie jedoch in dieser Beziehung eher reserviert ist, dann solltest du ihr vielleicht nur die Schulter tätscheln oder sie überhaupt nicht berühren. Handelt es sich um eine fremde Person, ist es am besten zu fragen, ob sie körperlich berührt werden möchte. Im Zweifelsfall frag sie, ob sie umarmt oder in den Armen gehalten werden möchte. Wenn sie körperlich nicht berührt werden will, tu es nicht. Frage „Darf ich dich umarmen?“ Freundinnen oder Familienmitglieder werden eher berührt werden wollen als Fremde; versichere dich also, dass du der Betreffenden nicht mehr Unbehagen bereitest.

english_section_name: Supporting Their Needs


summary: Kleb die Fliesen auf die Oberfläche des Tischs. Misch die Fugenmasse Verteil die Fugenmasse über die Fliesen und in den Fugen. Schab überschüssige Masse mit einer Plastikkarte ab. Lass die Masse trocknen und wasch dann den Tisch ab. Sprüh einen Versiegler auf die Fugenmasse.

document: Nimm die Teile einzeln von der Papiervorlage, tupfe Kleber auf die Rückseite und drück sie fest auf die Oberfläche des Tischs. Kleb dein Design von außen nach innen. Wenn du die Fliesen angeklebt hast, lass den Kleber über Nacht trocknen.  Wenn du dich entscheidest, dass du das Design deines Mosaiks verändern willst, musst du die Fliesen bewegen, bevor der Kleber getrocknet ist. Für Keramik- oder Glasfliesen benutzt du am besten Mörtel, Mastix oder Fliesenkleber. Du bekommst diese Kleber in allen Baumärkten. gemäß der Anleitung an. Misch das Pulver in einem Eimer mit Wasser und verrühr die Masse mit einer Kelle, bis sie schön dick ist. Lies dir unbedingt die Anleitung auf der Packung durch, damit du die richtige Menge Wasser benutzt. Vergewissere dich, dass der Mörtel keine Klumpen hat, bevor du ihn benutzt. Das Ziel ist es, die Masse in die Fuge zwischen den Fliesen zu bekommen. So sieht die Oberfläche des Tisches glatter aus und die Fliesen bleiben sicher auf dem Tisch befestigt. Nimm die Kelle und verteil die Masse über die Fliesen. Dabei wird auch ein Teil der Masse in die Fugen gedrückt. Fahr mit dem Rand einer Plastikkarte über die Oberfläche der Fliesen. Ein bisschen von dem Mörtel wird dabei auf den Fliesen zurückbleiben, aber du solltest versuchen, bereits jetzt so viel wie möglich davon zu entfernen. Lass die Fugenmasse wenigstens 24 Stunden lang fest werden, bevor du den Tisch saubermachst. Sobald sie trocken ist, geh mit warmem Wasser und Spülmittel über die Fliesen. Lassen sich die Reste der Masse nicht abwaschen, schrubb die Oberfläche mit einem Schwamm. Sobald dein Tisch sauber ist, kannst du ihn mit einem sauberen Tuch trockenwischen. Kauf einen penetrierenden Versiegler, der mit dem Material, das du für dein Mosaik benutzt hast, kompatibel ist. Versprüh den Versiegler auf der Oberfläche des Tischs und wisch den Tisch anschließend mit einem feuchten Tuch ab, damit sich auf den Fliesen selbst kein Film bildet. Wenn die Fugenmasse mit dem Versiegler durchtränkt ist, wisch den Tisch ein letztes Mal feucht ab, bevor du ihn benutzt. Willst du den Tisch nach draußen stellen oder darauf essen, ist es sehr wichtig, die Fugen zu versiegeln, damit sich kein Schimmel bilden kann und die Fugenmasse nicht weich wird, wenn sie mit Wasser in Berührung kommt.

english_section_name: Constructing the Mosaic

summary: Schmirgle die Tischplatte ab. Staub den Tisch ab. Wisch den Tisch ab und trockne ihn. Lackier die Oberfläche des Tisches. Versiegle die Oberfläche des Tisches.

document: Wenn die Tischplatte aus Holz besteht, solltest du dich vergewissern, dass du dein Mosaik  auf einer ebenen Oberfläche legen kannst. Verwende Handschleifer oder Bandschleifer, um alle unebenen Kanten oder Buckel im Holz zu glätten. Besteht deine Tischplatte aus einem anderen Material wie Granit oder Metall, kannst du diesen Schritt überspringen. Verwende Schmirgelpapier mit 150er Körnung bei Holz mit grober Maserung wie Eiche oder Walnuss und 180er Körnung bei feiner Maserung, wie man sie zum Beispiel bei Kirsche oder Ahorn findet. Nimm einen Staubwedel oder ein trockenes Tuch und fahr damit über den Tisch, um Staub zu entfernen, der beim Schmirgeln entstanden ist. Geh nachher noch einmal mit der Hand über die Oberfläche und vergewissere dich, dass du beim Schmirgeln keine Stelle vergessen hast. Hast du irgendwelche Stellen vergessen, schmirgle sie jetzt noch ab. Benutz ein feuchtes Tuch und ein ganz normales, mildes Spülmittel und geh damit über die Oberfläche des Tisches. Sobald der Tisch sauber ist, kannst du mit dem Legen deines Mosaiks beginnen. Benutz eine Rolle oder einen Pinsel, um eine Schicht Lack auf die Oberfläche des Tischs aufzutragen. Du kannst einen seidenglänzenden Latexlack speziell für Möbel im Baumarkt kaufen. Die erste Schicht wird vermutlich nicht intensiv genug sein, deshalb trag einfach mehrere Schichten auf. Wenn du den Tisch fertig lackiert hast, lass ihn über Nacht trocknen. Es ist wichtig, dass du den Tisch lackierst, wenn du das Mosaik mit Glas legen willst und die natürliche Farbe des Tisches nicht mehr durchkommen soll. Rühr den Versiegler unbedingt gründlich um, bevor du ihn benutzt. Trag eine Schicht eines Polyurethanversieglers auf Öl- oder Wasserbasis mit einem sauberen Pinsel auf. Lies dir unbedingt die Anleitung auf der Packung durch. Der Versiegler verhindert Schäden durch Wasser.  Versiegle den Tisch in einem gut belüfteten Bereich.

english_section_name: Painting and Sealing the Table Top

summary: Leg ein großes Stück Fleischpapier über die Tischplatte. Schneid die Papierstücke auf die Form des Tisches zu. Zerbrich die Fliesen in kleinere Stücke. Leg die Scherben auf dem Papier aus.

document: Befestige das Papier mit Klebeband an den Kanten der Tischplatte. Ist das Papier nicht breit genug, kannst du zwei Stücke zusammenkleben, damit es über den ganzen Tisch passt. Nimm eine Schere und schneid um die Tischkante herum. Das Klebeband sollte das Papier am Tisch festhalten, während du schneidest. Wenn du fertig bist, entfern das verbliebene Klebeband und das Fleischpapier von der Tischplatte. Es sollte nun genauso groß sein wie die Tischplatte selbst. Wenn du ein künstlerisches Mosaik legen willst, kannst du die Fliesen zerbrechen. Leg die Fliesen flach auf den Boden und leg ein Handtuch darüber. Dann nimm einen Hammer und zerschlag die Fliesen vorsichtig in kleinere Stücke. Wenn du das Handtuch wieder hochhebst, sollten alle Scherben unterschiedliche Formen und Größen haben.  Du kannst aber auch gleich kleinere Fliesen im Baumarkt kaufen. Du kannst auch zum Beispiel fertige Fliesen aus Keramik oder Glas, Glassteine oder -murmeln oder einen zerbrochenen Spiegel benutzen, um deine Tischplatte zu dekorieren. Leg das Papier auf eine andere Oberfläche oder auf den Boden. Sammle die Fliesenscherben ein, die du für dein Mosaik benutzen willst, und leg sie aufs Papier. Das wird dir dabei helfen zu visualisieren, wie dein Mosaik aussehen wird, bevor du es tatsächlich auf den Tisch klebst. Außerdem bleiben alle Stücke geordnet und du behältst den Überblick.  Auch wenn du Stücke von einheitlicher Größe benutzt, lass genug Platz zwischen ihnen, damit du sie verfugen kannst. Experimentier mit einzigartigen Designs. Wenn dir eins nicht gefällt, leg auf dem Papier ein neues, bis du hundertprozentig zufrieden bist. Dann kannst du das Design auf den Tisch übertragen.

english_section_name: Designing the Mosaic


summary: Schau dir die Oberflächen der Blätter an. Schau nach weißen Spinnweben an der Pflanze. Bestätige einen Befall mit Spinnmilben. Bei bestimmten Arten von Pflanzen musst du besonders gründlich vorgehen, da Spinnmilben sie extrem gern zu mögen scheinen. Besonders bei trockenem und staubigem Wetter solltest du aufpassen.

document: Wenn deine Pflanze tatsächlich von Spinnmilben befallen ist, haben die Blätter eventuell gelbe Flecken. Möglicherweise siehst du auch eine silbrige Färbung oder sogar bronzene oder silberne Streifen, wenn Licht auf die Blätter fällt.  Milben greifen zwar normalerweise die Unterseite der Blätter an, manchmal werden sie aber auch gierig und machen sich über die Oberseite von Blättern und Blüten her. Schließlich werden sie Löcher durch die Blätter saugen. Spätestens dann ist der Befall sehr offensichtlich. Auch wenn du noch keine Löcher sehen kannst, kann deine Pflanze von Spinnmilben befallen sein. Achte immer auch auf andere Anzeichen eines Befalls. Andere Anzeichen für Schäden durch Spinnmilben sind Deformationen, welke Stellen, Flecken, Streifen oder Verfärbungen auf der Oberseite der Blätter. Ist der Schaden besonders schlimm, fallen die Blätter möglicherweise sogar ab. Diese sind ein untrügliches Zeichen für Spinnmilben. Normalerweise finden sich die Spinnweben an den Futterstellen der Milben. Allerdings produzieren nicht alle Milbenarten Spinnweben. Sie sind sehr klein und normalerweise schwierig zu sehen. Du kannst aber einen Befall nachweisen, indem du ein weißes Blatt Papier nimmst, es unter die Pflanze hältst und ganz leicht den Stiel eines ihrer Blätter schüttelst.  Du solltest sehen können, dass ein paar Spinnmilben auf das Papier fallen. Mit einer Lupe kannst du sie genauer untersuchen. Spinnmilben gibt es in unterschiedlichen Farben, von rot über grün und gelb bis hin zu braun. Sie haben acht Beine und bewegen sich eher langsam. Achte vor allem auf Spinnmilben mit Punkten auf dem Rücken – diese nennt man entsprechend Zweipunkt-Spinnmilben und sie sind besonders hartnäckig. Achte vor allem auf möglichen Befall an Minirosen, Obstbäumen, Bananen, Begonien in Töpfen, Bohnen, Minze, breitblättrigen Kräutern, Erdbeeren, Wachsblumen und Zimmerpflanzen. Die Zweipunkt-Spinnmilbe ist dafür bekannt, dass sie über hundert unterschiedliche Pflanzenarten befällt. Bei diesen Bedingungen richten Spinnmilben die größten Schäden an, denn sie haben Durst und suchen die Feuchtigkeit der Pflanzen. Das bedeutet auch, dass sie extrem von allem angezogen werden, was unter oder hinter Glas wächst, wie etwa Pflanzen auf deinen Fensterbänken.

english_section_name: Identifying Spider Mites

summary: Entfern besonders schlimm befallene Stellen der Pflanze sofort. Wasch Zimmerpflanzen regelmäßig ab. Benutz pflanzliche Mittel gegen die Milben. Besprüh Gartenpflanzen mit einem Schlauch. Benutz einen selbst gemachten Kräutertee. Versuch es mit natürlichen Salzen. Achte darauf, dass das Unkraut um deine Pflanzen herum nicht überhand nimmt. Lock Marienkäfer und andere Insekten an, die Spinnmilben fressen.

document: Sammle alle Blätter auf, die von der Pflanze abgefallen sind, und zupf stark angegriffene Blätter ab. So verhinderst du, dass die Milben sich auf andere Pflanzen in der Nähe ausbreiten können. Verbrenn die betroffenen Blätter oder steck sie in einen dicht verschließbaren Plastikbeutel und wirf diesen in den Müll.  Wenn eine ganze Pflanze befallen ist, solltest du erwägen, sie zu entsorgen. So verringerst du das Risiko, dass auch andere Pflanzen irreparabel geschädigt werden. Gieß betroffene Pflanzen nur von oben und entfern geschädigte Teile sofort, wenn du sie siehst. Das ist vermutlich nicht nur die einfachste, sondern auch die am wenigsten toxische effektive Methode, Spinnmilben loszuwerden.  Du kannst dafür entweder einfach Wasser verwenden oder eine Mischung aus lauwarmem Wasser und einem sehr milden Spülmittel oder Reiniger. Benutz nicht mehr als drei Esslöffel Spülmittel pro vier Liter Wasser. Du kannst auch jede andere Seife benutzen, aber Olivenseife ist besonders effektiv. Du kannst auch einen Reiniger mit Insektiziden benutzen. Tauch einen Schwamm in das Wasser und wisch damit die einzelnen Blätter ab oder füll das Wasser in eine Sprühflasche und besprüh die Unterseiten der Blätter. Sollte der Befall sich damit nicht erledigt haben, trag die Lösung sechs Tage später erneut auf. Beachte dabei, dass manche Pflanzen sehr empfindlich auf Seife und Reiniger reagieren, deshalb solltest du die Lösung erst an einer kleinen Stelle ausprobieren, bevor du die ganze Pflanze damit besprühst. Es gibt eine Reihe kommerzieller Produkte gegen Spinnmilben, die auf natürlichen Wirkstoffen basieren, um die Milben abzutöten, dabei aber die Pflanze und andere Insekten nicht zu schädigen. Die gängigsten sind die folgenden:  Pyrethrum ist ein natürliches Pestizid, das aus einer der Chrysantheme ähnlichen Pflanze gewonnen wird. Es ist das beste Mittel, um einen anfänglichen Befall mit Spinnmilben zu bekämpfen, aber manche Arten sind mittlerweile resistent dagegen, deshalb solltest du deine Pflanzen nach dem Besprühen gut im Auge behalten. Cinnamite ist ein ungefährliches Pestizid, das aus Zimtöl gewonnen wird. Es ist zwar sehr sicher in der Verwendung und tötet Spinnmilben effektiv ab, es zerstört aber nicht ihre Eier. Du musst es also etwa zwei Wochen lang alle drei Tage ausbringen, um sicherzugehen, dass alle frisch geschlüpften Milben ebenfalls absterben. Neemöl ist ein Milbenbekämpfungsmittel aus den Nüssen des Neembaums. Man kann damit hervorragend vorhandenen Befall bekämpfen, es wirkt aber auch als Repellent und Mittel gegen Pulverschimmel.  Rosmarinöl ist ebenfalls ein effektives biologisches Pestizid. Besprüh die Blätter einer infizierten Pflanze mit einer Lösung aus Rosmarinöl und Wasser. Das Rosmarinöl wird die Milben töten, schadet aber den nützlichen räuberischen Insekten nicht. Setz eine Sprühdüse auf deinen Gartenschlauch und spritz damit befallene Pflanzen in deinem Garten ab. Sorg für einen hohen Wasserdruck und sprüh besonders auf die Unterseiten der Blätter. Du solltest die Milben einfach wegwaschen können. Wenn du dein eigenes Milbenbekämpfungsmittel herstellen willst, kannst du das in Form eines Kräutertees mit einem Esslöffel gemahlenem Zimt, einem Esslöffel gemahlenen Nelken und zwei Esslöffeln italienischer Gewürzmischung auf einem Liter Wasser tun.  Bring das Wasser zum Kochen und nimm es dann von der Platte. Wenn es sich etwas abgekühlt hat, gib zwei Esslöffel frischen zerstoßenen Knoblauch hinein. Lass die Flüssigkeit ziehen, bis sie vollständig abgekühlt ist und lass sie dann durch einen Kaffeefilter laufen. Gib einen Spritzer Spülmittel in die Lösung und füll sie in eine Sprühflasche. Besprüh die Unterseite des befallenen Blattes zwei Wochen lang alle drei Tage damit. Das sollte die Milben abtöten. Fettsäuren oder Kaliumsalze wirken leicht scheuernd gegen Milben. Trag diese Mittel am späten Nachmittag auf, damit die Feuchtigkeit möglichst lange auf der Pflanze verbleibt und die Milben erreicht.  Besprüh besonders empfindliche Pflanzen am Abend mit Wasser, um ihnen eine kühlere und feuchtere Umgebung zu bieten. Das hilft gut gegen Spinnmilben, die es warm und trocken mögen. Lass den Milben keine Rückzugsmöglichkeiten und Startrampen, um die Pflanzen anzugreifen, die du in deinem Garten haben möchtest.  Entfern vor allem alle breitblättrigen Unkräuter. Entfern alle Rückstände nach der Erntezeit. Dazu gehören Pflanzenstümpfe, Laub und alle anderen Reste der Pflanzen. Räuberische Insekten wie Florfliegenlarven, räuberische Blasenfüßer und Marienkäfer können die Milbenpopulation entscheidend dezimieren, wenn sie sich in deinem Garten wohlfühlen. Leider entsteht ein Befall mit Milben aber meist dadurch, dass ihre natürlichen Fressfeinde durch Pestizide ausgerottet wurden. Du solltest also auf jeden Fall auf Pestizide wie Carbaryl, Malathion und Imidacloprid verzichten.  Du kannst diese Insekten sogar online, in Gartencentern oder über Anzeigen in Gartenmagazinen kaufen. Alternativ kannst du aber auch einfach Kräuter wie Amaranth und Gurkenkraut anpflanzen,um sie auf natürlichem Weg in deinen Garten zu locken. Bitte den Lieferanten um detaillierte Informationen, wie du räuberische Insekten am besten einsetzt. Bei gemischter Bepflanzung wirst du mit ihnen generell weniger Erfolg haben. Auch räuberische Milben fressen Spinnmilben. Schau im Gartencenter nach Phytoseiulus persimilis (der Name kann leicht variieren, frag am besten nach) oder anderen räuberischen Milbenarten und befolg die mitgelieferte Anleitung. Unter den richtigen Bedingungen können räuberische Milben eine Population Spinnmilben ausrotten. Marienkäfer lassen räuberische Milben interessanterweise in Ruhe und fressen nur die Spinnmilben!

english_section_name: Using Biological Methods

summary: Verwende Reinigungsalkohol. Kauf ein kommerzielles Produkt gegen Spinnmilben. Versuch, die Milben mit flüssigem Schwefel loszuwerden.

document: Isopropylalkohol tötet Spinnmilben effektiv ab. Gib einfach etwas Reinigungsalkohol auf ein sauberes Tuch und wisch damit die Unterseiten der Blätter der befallenen Pflanzen ab. Du bekommst im Baumarkt oder Gartencenter spezielle Sprays und Flüssigkeiten gegen die Schädlinge. Verwende sie gemäß den Angaben auf der Packung. Wenn du bestimmte Chemikalien wie Dienochlor, Dicofol, Azocyclotin, Fenbutatin, Bromopropylat oder Propagat verwendest, solltest du dasselbe Produkt nicht öfter als drei Mal pro Saison anwenden. So verringerst du das Risiko, dass die Milben resistent gegen die Chemikalien werden. Du kannst auch flüssigen Schwefel versprühen, um Spinnmilben abzutöten. Benutz kein Schwefelpulver, denn es könnte in die Luft gelangen und du könntest es einatmen. Versprüh flüssigen Schwefel jedoch nicht innerhalb von 30 Tagen nach der Verwendung eins Öls und nicht bei Temperaturen über 32 Grad.

english_section_name: Using Chemicals