summary: Hinterfrage gängige Schönheitsideale. Schreibe ein Tagebuch. Übe aktive Dankbarkeit. Kleider machen Leute. Kümmere dich gut um deinen Körper.

document: Da wir tagein, tagaus mit Bildern konfrontiert werden, die uns weismachen wollen, was “vermeintlich” unter Schönheit zu verstehen ist, ist es kein Wunder, dass wir diese klischeehaften Definitionen irgendwann als wahr anerkennen. Allerdings solltest du immer daran denken, dass diese gesellschaftlichen Definitionen oberflächlich, künstlich und ausschließend sind: Allzu oft wird unter “Schönheit” nur groß, dünn, weiß und jung verstanden. Du bist nicht verpflichtet, die Ideale anderer Menschen zu akzeptieren. Wenn du dir bewusst machst, wie künstlich und unrealistisch diese externen Schönheitsideale sind, wirst du leichter erkennen und akzeptieren können, dass auch du wunderschön bist – völlig egal, was andere denken.  Die von den Massenmedien verbreiteten Schönheitsideale können sehr reale Auswirkungen auf uns und unser Wohlbefinden haben. Diverse Studien konnten belegen, dass Menschen, die ständig unrealistischen Abbildungen von menschlichen Körpern ausgesetzt sind, häufiger unter depressiven Symptomen leiden und größere Unzufriedenheit mit dem eigenen Aussehen verspüren.  Führe eine Internetsuche mit den Schlagwörtern “Zeitschriften Photoshop Desaster” oder “Models Retusche” durch, um zu sehen, wie viele von diesen Schönheitsidealen eigentlich völlig künstlich erzeugt werden. Nicht einmal Supermodels können diesen Idealen entsprechen, ohne dass digital nachgeholfen werden muss. Das Tagebuchschreiben kann dir dabei helfen, nicht hilfreiche, negative Denkmuster zu erkennen. Erinnere dich daran, dass Stress und Angstgefühle beeinflussen können, wie du dich selbst siehst und erlebst. Aus diesem Grund wirst du vermutlich mehr negative Gedanken erleben, wenn du gestresst oder verängstigt bist. Wenn du aufgrund deines Aussehens mit negativen Gedanken oder Gefühlen zu kämpfen hast, solltest du diese Dinge in dein Tagebuch schreiben. Sei dabei so konkret wie möglich. Hier ein paar Beispielfragen, die hilfreich sein könnten:  Welchen Gedanken oder welches Gefühl hattest du? Was hast du gerade getan oder worauf hast du dich konzentriert, als dieser Gedanke oder dieses Gefühl in deinem Kopf aufgetaucht ist? Was ist direkt vor oder direkt nach diesem Gedanken oder Gefühl passiert? Warum hattest du deiner Meinung nach dieses Gefühl oder diesen Gedanken? Wie kannst du in der Zukunft deiner Meinung nach am besten auf diesen Gedanken oder das Gefühl reagieren? Dankbarkeit ist mehr als nur ein Gefühl - es ist eine Gewohnheit. Diverse Studien konnten zeigen, dass Menschen, die sich regelmäßig in Dankbarkeit üben, in ihrem alltäglichen Leben mehr Glück und Optimismus erleben als Menschen, die nie bewusst dankbar sind. Konzentriere dich am besten auf die positiven Dinge in deinem Leben, um dein Selbstvertrauen aufzubauen.  Erkenne und reflektiere positive Momente. Unser Gehirn übersieht nur allzu gerne die positiven Informationen, da es ständig den negativen Dingen nachjagt. Das nächste Mal, wenn dir ein Freund ein Kompliment macht oder wenn du bemerkst, dass du dich gerade pudelwohl in deiner Haut fühlst, solltest du einen Moment innehalten und den Moment voll und ganz auskosten.  Konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst, wenn du diese positiven Momente erlebst. Welche Sinne nutzt du in diesen Momenten? Wie fühlt sich dein Körper an? Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf? Wenn du diese Aspekte reflektierst, wird es dir leichter fallen, dich später besser und intensiver an diese positiven Momente zu erinnern. Es ist leider nicht ungewöhnlich, dass sich Menschen aufgrund ihres Körpers unsicher fühlen oder sich sogar für ihn schämen. Möglicherweise kleidest du dich aus diesem Grund auf eine bestimmte Art und Weise, weil du hoffst, dadurch Problemzonen, die dir peinlich sind, verstecken zu können. Möglicherweise hast du auch das Gefühl, dass du es nicht “verdienst”, dich auf eine bestimmte Art und Weise zu kleiden. Vielleicht hast du den Gedanken, dass du dir erst attraktive Klamotten kaufen kannst, wenn du endlich deinen “idealen” Körper erreicht hast. Leider kannst du mit diesem Verhalten dein Selbstvertrauen schwer schädigen. Kaufe Klamotten, die deinem Körper perfekt passen, so wie er jetzt ist. Trage Klamotten, in denen du dich schön fühlst - völlig egal, was dir irgendein externes Ideal weismachen will.  Die Forschung konnte zeigen, dass sich unsere Kleidung auf unser Selbstvertrauen auswirken kann. Ein Beispiel: In einer konkreten Studie hat sich herausgestellt, dass jene Menschen, die während einer einfachen, wissenschaftlichen Aufgabe einen Labormantel trugen, bessere Resultate erzielen konnten als andere Versuchspersonen, die keinen solchen Mantel trugen – obwohl es sich um dieselbe einfache Aufgabe handelte! Wenn du dich attraktiv und selbstbewusst fühlst, werden auch andere Menschen diesen Eindruck von dir bekommen. Die Art und Weise, wie du dich kleidest, wirkt sich darauf aus, wie du dich fühlst. Viele Schauspieler sind zum Beispiel davon überzeugt, dass sie sich viel besser in ihre Rolle hineinversetzen können, wenn sie ein passendes Kostüm tragen. Kleide dich bewusst für die “Rolle”, die du gerne hättest.  Finde Kleidungsstücke, die deinem Körper gut passen. Diverse Studien haben gezeigt, dass Menschen auf andere Leute attraktiver wirken, wenn sie Klamotten tragen, die ihnen gut passen und gut stehen.  Trage, was auch immer dich glücklich macht. Wenn du es genießt, dich hübsch zu schminken, dann nur zu! Wenn du dich am glücklichsten fühlst, wenn du deine gemütlichen Jogginghosen trägst, dann tu es einfach! Dein Körper muss nicht den Schönheitsidealen anderer Menschen entsprechen. Denke darüber nach, welche Beweggründe du heranziehst, wenn du entscheidest, wie du essen oder deinen Körper behandeln möchtest. Versuche, jene Dinge zu vermeiden, die du nur tust, weil du das Gefühl hast, du “müsstest” sie tun, um gesellschaftlichen Standards zu entsprechen. Iss gut und gesund, treibe Sport und entwickle andere positive Angewohnheiten, die bewirken, dass du dich schön fühlst. Mit diesen Maßnahmen kannst du dich selbst daran erinnern, dass du es wert bist, dich und deinen Körper gut zu behandeln.  Treibe Sport. Beim Sport schüttet der Körper natürliche, stimmungsaufhellende Chemikalien frei, die auch als Endorphine bezeichnet werden. Regelmäßige, moderate Bewegung  - völlig egal, ob es sich dabei um Joggen, Schwimmen, Spazierengehen oder Gartenarbeit handelt – kann bewirken, dass du dich aktiver, vitaler und positiver fühlst. Allerdings solltest du Sport und Bewegung keinesfalls als Methode betrachten, mit der du deinen Körper “reparieren” kannst. Dadurch könntest du mehr psychische Schmerzen auslösen, als du dir selbst Gutes tust. Erinnere dich immer daran, dass du dich gut um deine Gesundheit kümmerst, weil du dich und deinen Körper liebst. Iss gut und gesund. Deine Ernährungsweise kann sich tatsächlich auf deine Laune auswirken. Stelle sicher, dass deine Ernährungsweise viel frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und magere Proteine umfasst. Wenn du bemerkst, dass du dich nicht gut fühlst, nachdem du etwas Bestimmtes gegessen hast, solltest du darüber nachdenken, warum das so ist. Vielleicht solltest du dieses Essen in Zukunft vermeiden oder du könntest dir selbst beibringen, in Zukunft auf eine andere Art und Weise auf dieses Essen zu reagieren. Denke immer an eine Sache: Du kannst alles Essen – aber in Maßen. Wenn du wirklich Lust auf ein Stück Pfirsichkuchen hast, kannst du es dir ruhig gönnen - solange du es nicht übertreibst. Verwöhne dich. Nimm ein heißes Bad oder gönne dir eine Maniküre oder eine Massage. Erkenne, dass du es wert bist, verwöhnt und gut behandelt zu werden.  Achte darauf, genügend Schlaf zu bekommen. Wenn du nicht gut oder ausreichend schläfst, könntest du im schlimmsten Fall sogar Symptome wie Angstzustände, Depressionen, Übergewicht und Reizbarkeit erleben. Stelle sicher, dass dein Körper so viel Schlaf und Erholung bekommt wie er benötigt.

english_section_name: Developing Your Self-Confidence

summary: Umgib dich mit fürsorglichen, mitfühlenden Menschen. Teile es anderen mit, wenn deine Gefühle verletzt wurden. Bitte um Unterstützung. Sei freundlich zu anderen. Täusche es vor. Sprich mit einem Therapeuten.

document: Menschen sind äußerst empfänglich für “Gefühlsansteckung”. So wird das Phänomen bezeichnet, wenn wir die Gefühle um uns herum aufnehmen und dann beginnen, uns selbst so zu fühlen wie die Menschen in unserer Umgebung. Mit anderen Worten bedeutet das, dass du dich mit großer Wahrscheinlichkeit so fühlen wirst, wie die Leute um dich herum. Forscher konnten herausfinden, dass Unterstützung, Mitgefühl und Güte von anderen Menschen unser Gehirn und unser Gefühl des Wohlbefindens beeinflussen. Umgib dich mit Freunden und geliebten Personen, die sich gegenseitig unterstützen und sich nicht anhand von oberflächlichen und künstlichen Idealen bewerten und verurteilen. Bitte um eine Umarmung! Wenn du physischen Kontakt mit vertrauten Menschen herstellst, wird Oxytocin freigesetzt. Dabei handelt es sich um ein wirkungsvolles Bindungshormon, das nebenbei auch deine Stimmung aufhellen wird. Vielleicht machen andere Leute verletzende Aussagen über dein Aussehen, ohne überhaupt zu realisieren, dass sie gerade ganz schön unfreundlich waren. Andere Menschen könnten auch etwas Gemeines zu dir sagen, um ihre eigenen Unsicherheiten zu kaschieren. Stehe für dich und deine Bedürfnisse ein, wenn du wiedermal in so einer Situation bist. Erkläre der anderen Person ruhig und gefasst, wie und warum sie deine Gefühle verletzt hat und bitte ihn/sie, diese Aussagen in Zukunft zu unterlassen. Falls er/sie deinem Wunsch nicht nachkommt, solltest du die Person von nun an vermeiden. Vorurteile und unfreundliches Verhalten musst du dir nicht gefallen lassen.  Mobbing und Schikane aufgrund des Aussehens einer Person kommen leider häufig vor. Wenn du Opfer von Mobbing, Schikane, Gewalt oder anderen missbräuchlichen Verhaltensweisen bist, solltest du die zuständige Autoritätsperson darüber informieren. In der Schule könnte das z.B. ein Vertrauenslehrer oder der Schulpsychologe sein. Am Arbeitsplatz könntest du den Personalverantwortlichen informieren. Auch wenn du die Bestätigung von anderen bezüglich deines Aussehens und deiner Schönheit nicht brauchst, kann es dennoch schön und hilfreich sein, wenn dir Menschen, denen du vertraust und die du liebst, ihre Liebe und ihre Unterstützung zusichern. Sprich mit einem engen Freund oder einer anderen geliebten Person darüber, wie du dich fühlst. Frage, ob er/sie in der Vergangenheit eine ähnliche Erfahrung gemacht hat. Möglicherweise könnt ihr euch gegenseitig unterstützen und ermutigen. Wenn du übst, anderen gegenüber Mitgefühl und Freundlichkeit zu zeigen, wirst du dich selbst glücklicher und gesünder fühlen. Das nächste Mal, wenn du dich aufgrund deines Aussehens schlecht fühlst, solltest du dich bemühen, etwas Nettes zu einer anderen Person zu sagen. Sage dieser Person, was du selber gerne hören würdest. Wenn du übst, anderen gegenüber Mitgefühl und Freundlichkeit zu zeigen, wird es dir leichter fallen, dich auch selbst so zu behandeln. Wie sich herausgestellt hat, ist das Sprichwort „Schön ist, wer schön handelt“ tatsächlich wahr. Diverse Studien konnten belegen, dass freundliche Menschen eher als physisch schön wahrgenommen werden als unfreundliche Menschen. Andere Studien konnten herausfinden, dass Menschen, die einen einfühlsamen Eindruck machen, mit größerer Wahrscheinlichkeit als sexuell attraktiv empfunden werden. Wenn du damit wartest, dein Leben zu leben und in vollen Zügen auszukosten, bis du dich irgendwann schön “fühlst”, wirst du möglicherweise eine halbe Ewigkeit warten müssen. Vielleicht ist dein Gehirn perfekt darauf trainiert, dich davon zu überzeugen, dass diese Bemängelungen und negativen Beurteilungen deines Körpers wahr sind. Daher solltest du üben, dich so zu verhalten, wie du dich verhalten würdest, wenn du dich bereits schön fühlst. Es hat sich gezeigt, dass “so tun als ob” bereits voll und ganz ausreicht.  Ein Beispiel: Wenn du dich um dein Körperbild sorgst, kannst du ein Kleidungsstück kaufen, das du gerne tragen würdest, in dem du dich aber nicht wohl fühlst. Trage dieses Kleidungsstück in der Öffentlichkeit. Sprich dir gut zu, z.B. indem du dir selbst wiederholt eine positive Aussage vorsagst, wie z.B.: „Ich bin stark und wunderschön. Dieses Outfit unterstreicht meine natürliche Schönheit und ich fühle mich gut darin“. Überprüfe, wie du dich fühlst. Wie hat es sich angefühlt, als du dir selbst versichert hast, dass du gut genug bist? Hast du dieses Erlebnis genossen? Beobachte die Reaktionen deiner Mitmenschen. Vielleicht hast du insgeheim Missbilligung, Kritik oder sogar ein absolutes Desaster erwartet. Es ist im Bereich des Möglichen, dass andere Leute über dich urteilen werden. Wenn du dir allerdings selbst versicherst, dass du Liebe und Respekt verdient hast, könntest du überrascht feststellen, dass dich andere Menschen mit großer Wahrscheinlichkeit ebenso akzeptieren werden. Manchmal kann der ständige Druck, den Schönheitsidealen der Gesellschaft entsprechen zu müssen, tiefe emotionale Wunden aufreißen. Außerdem könnten dadurch bestimmte Erkrankungen, wie z.B. Essstörungen gefördert werden. Wenn du mit negativen Gedanken über dich selbst zu kämpfen hast, kannst du mithilfe eines Therapeuten oder Psychologen lernen, wie du gegen diese nutzlosen Gedankengänge ankämpfen kannst. Stattdessen wirst du Methoden und Maßnahmen kennenlernen, die dir dabei helfen können, ein gesundes und glückliches Leben zu führen.  Essstörungen sind weltweit auf dem Vormarsch. In den USA leiden beispielsweise mehr als 30 Millionen Menschen unter irgendeiner Art von Essstörung. In Deutschland sind etwa 700.000 Menschen betroffen. Wenn du dich unattraktiv fühlst oder unzufrieden mit deinem Aussehen bist, hast du ein erhöhtes Risiko, eine Essstörung zu entwickeln. Bei Essstörungen handelt es sich um schwerwiegende medizinische Erkrankungen, die unbedingt professionelle Behandlung erfordern.  Wenn du dich regelmäßig depressiv fühlst; deine Essgewohnheiten oder dein Aussehen Schuldgefühle in dir auslösen; wenn du dich “fett” fühlst und unfähig bist, zu kontrollieren, was du isst; wenn du dich zwanghaft mit der Art des Essens oder der von dir konsumierten Menge beschäftigst; oder wenn du panische Angst davor hast, zuzunehmen, solltest du dich sofort in medizinische und/oder psychologische Behandlung begeben.

english_section_name: Practicing with Other People

summary: Zeige dir gegenüber Mitgefühl. Denke darüber nach, wie du einen Freund behandeln würdest. Stelle Selbstkritik infrage. Übe aufmerksames Bewusstsein, was deine Gedanken betrifft. Konzentriere dich auf das Positive. Erstelle eine Liste der Selbstwertschätzung. Schreibe dir selbst einen Vergebungsbrief.

document: Unser Aussehen kann eine Quelle von massiven Schamgefühlen und starken emotionalen Schmerzen sein. Manchmal können uns diese Schamgefühle davon abhalten, unsere wahre Schönheit zu erkennen, da wir in einem Teufelskreis gefangen sind, der bewirkt, dass wir uns wieder und wieder unwürdig, nicht liebenswert oder unzulänglich fühlen. Falls dich andere Menschen in der Vergangenheit anhand der künstlichen, gesellschaftlichen Standards für dein Aussehen verurteilt haben, könntest du dich auch gedemütigt oder beschämt fühlen. Ehrliches Mitgefühl gegenüber dir selbst ist das notwendige Gegenmittel, um jene Scham zu bekämpfen, die du vielleicht fühlst, weil dich andere Menschen (oder du dich selbst) für dein Aussehen kritisiert haben. Hier ein paar hilfreiche Übungen, die du anwenden kannst, um Mitgefühl für dich selbst zu entwickeln:  Denke an eine peinliche, erniedrigende Erfahrung oder an eine alte emotionale Wunde aus der Vergangenheit. Stelle dir vor, was du in diesem Moment von einer anderen Person gerne gehört hättest. Welche Worte hätten dir in dieser Situation weitergeholfen? Schreibe diese Worte auf. Stelle dir im Anschluss vor, dass eine Person, die du liebst, bewunderst oder die du sehr schätzt, genau diese aufbauenden Worte, die du aufgeschrieben hast, zu dir gesagt hat. Es könnte sich dabei um einen engen Freund oder sogar eine spirituelle Figur handeln. Höre aufmerksam auf diese Worte und lasse sie auf dich wirken. Achte darauf, welche Gefühle in dir aufkommen, wenn du diese Worte hörst. Was fühlst du? Übe diese Worte oder Phrasen, indem du sie dir selbst laut vorsagst. Konzentriere dich auf deine Atmung und lasse diese Worte tief in dein Bewusstsein dringen, während du atmest. Achte auf deine Gefühle, wenn du diese Worte aus deinem eigenen Mund hörst. Manchmal gehen wir mit uns selbst viel härter ins Gericht, als wir es jemals bei einer anderen Person wagen würden. Denke darüber nach, wie du zu einem Freund sprechen würdest, der Schwierigkeiten dabei hat, seine eigene Schönheit zu erkennen. Was würdest du zu ihm sagen? Versuche, dieses Mitgefühl und diese Güte auch auf dich selbst zu übertragen.  Stelle dir vor, dass sich dein Freund an dich gewandt hat und dir im Vertrauen mitteilt, dass er sich aufgrund seines Aussehens schlecht fühlt. Was würdest du in dieser Situation sagen? Wie würdest du auf seine Aussagen antworten? Schreibe auch diese Aussagen auf. Denke über die kritischen Aussagen und Gefühle nach, die du in Bezug auf deine eigene Schönheit wahrnimmst. Wie würdest du dir selbst in dieser Situation antworten? Schreibe es auf. Vergleiche die beiden Antworten. Gibt es einen Unterschied? Wenn ja, warum gibt es diesen Unterschied deiner Meinung nach? Was motiviert deine Antwort für andere Personen? Was motiviert deine Antwort für dich selbst? Schreibe ein paar Methoden auf, wie du die Antworten auf deine eigenen Unsicherheiten abändern kannst, damit sie gütiger und verständnisvoller werden. Diverse Studien legen nahe, dass wir Menschen als Freunde auswählen, die wir auf irgendeine Art und Weise als attraktiv wahrnehmen. Denke darüber nach, was du an den geliebten Menschen in deinem Leben schön findest. Vielleicht wirst du überrascht feststellen, dass das Schönheitsideal, dass du auf deine Freunde anwendest, viel inklusiver ist als jenes Ideal, an dem du dich selbst misst. Diverse Studien konnten belegen, dass Selbstkritik Angstgefühle und Depressionen verursachen kann. Vielleicht bist du unglücklich und unzufrieden mit dir selbst, weil du dich mit den künstlichen und unrealistischen Schönheitsidealen der Gesellschaft vergleichst oder weil du von anderen Menschen aufgrund deines Aussehens verurteilt wurdest und dich nun schämst. Je öfter du übst, diese nutzlosen oder selbstkritischen Gedanken infrage zu stellen, desto leichter wird es dir fallen, dich genauso zu akzeptieren, wie du bist.  Das menschliche Gehirn neigt dazu, sich auf negative Erfahrungen und Informationen zu fixieren, wodurch wir die positiven Dinge leicht übersehen können. Das nächste Mal, wenn dir dein innerer Kritiker weismachen will, dass du nicht “______ genug” bist, solltest du dich daran erinnern, dass dir dein Gehirn nicht immer die volle Wahrheit sagt. Möglicherweise hat es unzählige positive Aspekte an dir übersehen und fixiert sich stattdessen voll und ganz auf eine einzige negative Eigenschaft – die nicht einmal wahr sein muss.  Ein Beispiel: Vielleicht hast du einen kritischen Gedanken, wie z.B. „Ich gebe auf. Ich werde niemals schlanker sein als jetzt. Es macht keinen Sinn, es überhaupt zu versuchen“. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du auf Gedanken dieser Art reagieren kannst. Du könntest zum Beispiel ergründen, warum du den Wunsch hast, dünner zu werden. Aufgrund von gesundheitlichen Gründen, die du mit deinem Arzt abgesprochen hast? Oder doch eher, weil du das Schönheitsideal anderer Personen an dir selbst anwendest? Denke immer daran, dass keine andere Person das Recht hat, dir zu sagen, wie du aussehen “solltest”. Alternativ könntest du versuchen, positive Eigenschaften an dir zu finden, um diese negativen Gedanken zu kontern. Ein Beispiel: „Ich werde mich niemals aufgeben. Vielleicht werde ich nicht dünner werden, aber ich werde trotzdem weiter trainieren, um stärker zu werden und jene Sportarten ausüben zu können, die mir Spaß machen“. Außerdem könntest du dir neue Ziele für dich überlegen, mithilfe derer du dir selbst Güte und Akzeptanz zeigen kannst. Ein Beispiel: „Ich gehe nicht gerne ins Fitnessstudio, aber dafür mache ich gerne lange Spaziergänge in meiner Nachbarschaft. Ich muss mich nicht so bewegen, wie es mir die Gesellschaft vorschreiben will. Ich werde einfach weiterhin tun, was mich glücklich macht“. Eine hilfreiche Methode, um besser mit selbstkritischen Gedanken fertigzuwerden, ist, wenn du dir bewusst machst, dass es sich nur um Gedanken und nicht um Wahrheiten handelt. Diese Gedanken könnten wahr sein oder aber auch nicht. Der Versuch, gegen negative Gedanken anzukämpfen, ist nicht immer erfolgreich. Ganz im Gegenteil: Du könntest sogar feststellen, dass du dich beim Versuch, die negativen Gedanken zu “vertreiben”, völlig in ihnen verrennst. Vielleicht redest du dir selbst negative Gefühle ein, weil du nicht in der Lage bist, diese Gedanken loszuwerden. Versuche stattdessen, zu akzeptieren, dass diese Gedanken nun mal in deinem Kopf sind und erkenne, dass es nach wie vor nur Gedanken sind und keine Tatsachen.  Ein Beispiel: „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich nicht schön bin. Das ist nur ein Gedanke. Es ist keine Tatsache. Ich kann diese Gedanken zwar nicht kontrollieren, allerdings zwingt mich auch niemand dazu, ihnen Glauben zu schenken“. Meditationsübungen können ebenfalls förderlich sein, wenn du deine Gedanken achtsamer wahrnehmen möchtest. Du kannst lernen, diese Gedanken im spezifischen Moment zu akzeptieren, ohne dich dafür zu verurteilen. Achtsamkeitsmeditation und Metta-Meditation sind für Anfänger beispielsweise gut geeignet. Diverse Studien konnten darüber hinaus zeigen, dass Meditation sogar dein Gehirn sozusagen „neu verkabeln“ kann, damit es in Zukunft anders auf Stressfaktoren reagiert. Wenn du ständig von einem unrealistischen, klischeehaften Schönheitsideal umgeben bist, könntest du anfällig dafür werden, der kognitiven Verzerrung des „Filterns“ auf den Leim zu gehen. Darunter versteht man das Phänomen, dass sich Menschen oft ausschließlich auf jene Dinge konzentrieren, die sie an sich selbst nicht mögen. Stelle diese Verzerrung deines Denkens infrage, indem du ein Spiel daraus machst: Jedes Mal, wenn du etwas Negatives über dich denkst, musst du dir sofort etwas Positives überlegen, das du dem negativen Gedanken entgegensetzen kannst. Es kann hilfreich sein, diese positiven Dinge in einen Spiegel zu sagen. So kannst du vielleicht leichter akzeptieren, dass deine positive Aussage wahr ist.  Ein Beispiel: Wenn du folgenden Gedanken hast: „Pfui. Meine Zähne sind so schief“, solltest du sofort innehalten und etwas Positives an dir finden, wie z.B.: „Ich habe ein wunderschönes Lächeln, mit dem ich meine Freude ausdrücken kann. So kann ich auch andere Menschen aufmuntern“. Manchmal fällt es uns aufgrund der Vorurteile und Schuldgefühle, die der Rest der Welt in uns auslöst, ganz schön schwer, positive Dinge an uns selbst zu finden. Wenn das auch auf dich zutrifft, solltest du dich auf all die großartigen Dinge konzentrieren, die dein Körper leisten kann. Treibst du Sport, hebst du Gewichte, tanzt, lachst oder atmest du? Kannst du jemanden umarmen, ein Lied singen oder eine Mahlzeit kochen? Wenn du lernst, deinen Körper für all die unglaublichen Dinge wertzuschätzen, die er vollbringen kann, wird dir garantiert immer etwas Positives an dir einfallen. Da unsere Gehirne so begabt darin sind, immer nur auf die negativen Dinge zu achten, solltest du dieser Fehleinschätzung deines Denkorgans aktiv widersprechen, indem du eine Liste erstellst, die alle deine positiven Eigenschaften und Fähigkeiten umfasst. Wenn du dir die Zeit nimmst, um jene Dinge, die du an dir selbst magst, zu erkennen und aufzuschreiben, kannst du dafür sorgen, dass auch dein Gehirn diese Dinge “abspeichert”. So wirst du dich leichter an diese Dinge erinnern können. Wenn du eine schwierige Zeit durchmachst, solltest du deine Liste der Selbstwertschätzung hervorholen und dir alle positiven Dinge vor Augen führen, die dein wunderschönes Selbst ausmachen. Hier ein paar Fragen, mit denen du beginnen kannst:  Was liebst du an dir selbst und deinem Leben? Welche Fähigkeiten und Talente schätzt du an dir besonders? Wofür machen dir andere Menschen Komplimente? Was gefällt dir daran, wie du heute aussiehst? Welchen Erfolg konntest du heute verbuchen? Was findest du heute schön an dir? Was ist ein Aspekt deiner Person, auf den du stolz bist? Wie beeinflusst du andere Menschen, auf eine schöne, positive Art und Weise? Die Fähigkeit, sich selbst vergeben zu können, ist äußerst wichtig. Dadurch werden alte Wunden, die dich davon abhalten könnten, deinen wahren Selbstwert zu erkennen, schneller verheilen können. Vielleicht hast du in der Vergangenheit einen Fehler begangen, den du dir immer noch selbst vorhältst. Vielleicht fühlst du dich nach wie vor schuldig für eine Erfahrung, die du in jüngeren Jahren gemacht hast. Egal, worum es sich handelt: Wenn du lernst, dir selbst für Vergangenes zu vergeben, wird es dir leichter fallen, nach vorne zu sehen.  Identifiziere ein vergangenes Erlebnis, das immer noch Schuldgefühle oder Trauer in dir auslöst. Adressiere deinen Vergebungsbrief an dein jüngeres Selbst und behandle im Brief dieses Ereignis. Verwende in deinem Brief gütige, liebevolle Worte. Wähle dieselben Worte, die du auch verwenden würdest, wenn du mit einem Freund oder einer geliebten Person sprichst, die mit Schuldgefühlen zu kämpfen hat. Erinnere dein jüngeres Selbst daran, dass Fehler nicht dein ganzes weiteres Leben zerstören. Stattdessen solltest du sie als eine großartige Möglichkeit betrachten, um zu lernen und durch Erfahrung klüger zu werden. Überlege dir einen Plan, wie du diese vergangenen Erfahrungen nutzen kannst, um in der Zukunft zu wachsen.

english_section_name: Learning to Accept Yourself


summary: Besorge dir feste Zeiten zum Auflegen. Kenne dein Publikum. Vermarkte dich. Entwickle eine Internetpräsenz. Finde eigene Gigs. Werde Produzent.

document: Wie ein Pilot Flugzeit benötigt, um anerkannt zu werden – so brauchst du Zeiten zum Auflegen. Am besten kannst du das erreichen, wenn du feste Tage für ein etabliertes Unternehmen auflegst und nicht nur einzelne Gigs hast.  Finde Unternehmen, die DJs für Hochzeiten usw. vermitteln. Du bist dann zwar nicht komplett unabhängig, bekommst aber einen Fuß in die Tür. Bewirb dich beim lokalen Uni-Radio oder dem Lokalsender. Einige Veranstaltungsorte brauchen DJs, die zwischen den Bands auflegen. Das könntest du sein! Ein DJ sollte spüren können, wie das Publikum vor dem Gig drauf ist. Wenn du z.B. auf einer Hochzeit auflegst, solltest du darauf vorbereitet sein, langsamere Songs als sonst zu spielen und den Musikgeschmack der Braut zu berücksichtigen. Wenn du in einem Club auflegst, solltest du wissen, was der Besitzer und die Stammgäste mögen. Die Stammgäste halten den Club am Laufen und zahlen im weitesten Sinne deine Gage. Lerne, sie glücklich zu machen.  Sei vorsichtig mit Musikwünschen. Wenn du z.B. in einem Hip-Hop-Club auflegst und ein Tourist oder jemand von außerhalb der Szene wünscht sich einen Song, der nicht ins Genre passt, solltest du dir genau überlegen, ob du dem Wunsch folgst. Bedenke, dass du dein Hauptpublikum glücklich machen und zum Wiederkommen bewegen willst. Besuche den Veranstaltungsort nach Möglichkeit vorher. So bekommst du ein Gefühl für die Stammgäste und es nimmt dir den Druck vor dem neuen Gig. Du solltest ein Pressekit zusammen stellen, Visitenkarten verteilen, viele E-Mails schreiben und dein Netzwerk  stetig vergrößern. Das ist kein Job mit regulären Arbeitszeiten, sondern ein Fulltime-Job. Sorge für einen vollen Terminkalender. Um dir eine Fanbasis zu schaffen, solltest du so viele Gigs wie möglich spielen, damit dein Name bekannt wird. Buche anfangs so viele Gigs wie möglich. So bleibt dein Interesse lebendig und die Kreativität frisch. Nimm anfangs jeden Gig an. Falls du nicht die Zeit oder das Geld für eine eigene Internetseite hast, fange mit einem Account bei Twitter oder Facebook an. Promote deine Gigs und nimm dir die Zeit, mit deinen Fans zu kommunizieren und ihre Nachrichten zu beantworten. Je mehr du für sie eine reale Person bist, umso besser.  Entwirf Playlisten. Entwirf Playlisten auf iTunes oder Spotify und teile sie mit deinen Fans. So können sie an deinem Musikgeschmack teilhaben und du führst sie an Musik heran, die du bei deinen Auftritten spielen willst. Keine Sorge: Sie werden trotzdem zu deinen Gigs kommen. Du machst ihnen nur Appetit darauf. Je nachdem wie du deine Karriere voranbringen willst, könntest du auf privaten Feiern für wenig Geld oder in einer Bar an einem nicht so gefragten Wochentag auflegen. Frage einen Freund, der eine Party geben will, ob du der DJ sein kannst. Dir sollte klar sein, dass du nicht viel Geld bekommen wirst, wenn du noch unerfahren bist, und dass du vielleicht noch einen zweiten Job brauchst. Aber du würdest es auch umsonst machen, wenn du müsstest, oder? Anfangs werden manche Leute dich nur unter der Maßgabe buchen wollen, dass du eine bestimmte Menge von Gästen garantierst. Das ist Quatsch. Du bist nicht der Promoter und du bist nicht nicht deine Freunde. Aber manchmal muss man eben nehmen, was man bekommt. Denke daran, dass du nur anfangs mit diesen Leuten arbeiten musst. Meide sie zukünftig. Der nächste Stufe als DJ ist, deine eigene Musik zu produzieren. Du kannst immer noch an Songs von anderen arbeiten, aber du wirst sie zusammen mischen, remixen, neu editieren und besser machen. DJ Earworm ist dafür auf YouTube bekannt. Du kannst schneller Geld machen, wenn du deine eigenen Sachen produzierst.  Wenn es soweit ist, kannst du bekannte Plattenfirmen kontaktieren. Selbst wenn du nicht der Topverdiener wirst, kannst du mit anderen Künstlern zusammen arbeiten und das machen, was du liebst.

english_section_name: Developing a Following

summary: Lerne die BPM des Songs, den du spielst. Lerne die Intros und Outros. . Halte es anfangs einfach. Gestalte harmonische Übergänger zwischen den Songs.

document: Die Schläge pro Minute (BPM) eines Songs bestimmen, wie weich oder einfach du ihn mit einem anderen Songs mixen kannst. Du kannst die BPM mithilfe einer Stoppuhr selbst auszählen aber das ist mühselig. Einige Mixer haben eingebaute BPM-Zähler und die meiste DJ-Software errechnet sie für dich, wobei das vielleicht nicht immer 100%ig genau ist. Deshalb ist es wichtig, ein eigenes Gefühl für die Geschwindigkeit zu entwickeln. Du kannst die Songs pitchen (langsamer oder schneller laufen lassen), damit die Beats übereinstimmen. Das ist die beste Methode, wenn sie nur wenige Schläge auseinander liegen. Mache das aber nur bei Songs ohne Gesang. Einen Song schneller oder langsamer laufen zu lassen, verändert die Tonart und bringt alles durcheinander. Die meisten Dance-Stücke haben ein instrumentelles Intro ohne Gesang. Das gilt meist auch für das Outro. Mixen bedeutet, den einen Song in den anderen hinein zu mischen. Zu wissen, wann das Outro beginnt und wann das Intro beginnt, ist entscheidend beim live Mixen.  Habe den zweiten Song startklar. Dein zweiter Song muss abspielbereit sein, wenn der erste ausläuft. Lege eine Hand an den Plattenspieler oder den Pitchregler des CD-Players, um die Geschwindigkeit anzugleichen (falls die BPM nicht übereinstimmen) und lege die andere Hand an den Blendregler. So kannst du den ersten Song leiser und den zweiten lauter machen. erne scratchen. Mit Plattenspielern kannst du dich innerhalb von Songs ausdrücken, wenn du mit mehreren Decks parallel arbeitest. Du kannst die Platten aber auch nur zum reinen Scratchen benutzen. Es gibt Baby Scratches, Scribble Scratches, Drags und Scratches – sie alle haben eine unterschiedliche Tonhöhe. Lerne sie alle, wenn du auflegen willst!  Bestimmte Songs oder Stellen in Songs sind für das Scratchen prädestiniert, andere nicht. Zu lernen, wann man scratchen darf, hat etwas vom Timing eines Komödianten: Du wirst merken, wann es richtig und wann es falsch ist. Zu Beginn solltest du dir das Mixen erleichtern, indem du bei zwei Songs bleibst, die höchstens drei BPM auseinander liegen und in derselben Tonart sind. Deine Software sollte dir bei der Auswahl der Songs helfen. Wenn du das kannst, experimentiere mit Loops und übe dann mit der Togglefunktion (Umschalter) des Mixers und füge Effekte hinzu. Experimentiere auch mit all den verschiedenen Einstellmöglichkeiten deines Mixers. Die meisten Effekte kann man nicht nur auf eine Weise machen: finde heraus, was dir mehr liegt. Meist ist eine Einstellung eher handgemacht und die andere eher voreingestellt. Eine der wichtigsten Aufgaben eines DJs sind die Übergänge zwischen den Songs und die Beats so zu mischen, dass sie konstant bleiben, damit die Menschen ohne Unterbrechung tanzen können. Wenn du eine konventionelle DJ-Ausrüstung nutzt, kannst du per Kopfhörer in das Intro des zweiten Songs hören und über den Geschwindigkeitsregler  beide auf die gleiche Geschwindigkeit bringen und den neuen Song gleichmäßig zum vorherigen einblenden. Zu lernen, wie das elegant geht, ist die wichtigste Fähigkeit eines DJs.  Du musst auch die Lautstärke der Songs anpassen. Der Song, den du herunter mixt, läuft auf voller Lautstärke. Also musst du den zweiten langsam auf das gleiche Level bringen. Höre dir den Song genau an und  drehe ihn langsam hoch.  Mische niemals Gesang über Gesang. Das ist wichtig, um komische Geräusche zu verhindern. Deshalb musst du immer die Intros und Outros der Songs supergenau kennen. Digital kannst du dafür eine Software verwenden, die automatisch die Beats abgleicht – vorausgesetzt, die Songs liegen nur wenige Beats auseinander. Du solltest aber auch lernen, wie es analog, per Hand geht, denn das ist grundlegendes Können.

english_section_name: Working the Music

summary: Denke langfristig. Entscheide dich, ob du dein Publikum glücklichen machen oder ein Spezialist sein willst. Beobachte. Sei ein DJ mit vielen Genres. Halte dich über die aktuellen Trends auf dem Laufenden.

document: Was als teures Hobby beginnt, kann irgendwann zur Karriere werden. Das ist keine Kleinigkeit, mit der du da anfängst. Als DJ muss man Jahre opfern, um die Musik anderer zu veredeln. Du kannst damit innerhalb einer Stunde anfangen, es wird aber lange dauern, bis du gut wirst. Es ist also kein Hobby für den Mittwochnachmittag. Wenn du dich entwickeln willst, musst du an dir arbeiten. Bis vier zählen zu können, mag ein wichtiger Bestandteil des DJ-Seins sein, aber das Publikum lesen zu können und zu wissen, welche Musik bei ihm funktioniert, ist eine Art Kunst. Bei einigen Auftritten musst du Kompromisse machen. In einer College-Bar wollen sie vielleicht Katy Perry hören, während du gerade versuchst, ihren letzten Hit aus dem Ohr zu bekommen. Ein Spezialist zu sein, macht dich glaubwürdiger, aber du hast auch weniger Auftritte.  Dein Publikum zufrieden zu stellen bedeutet meist, dass du den Geschmack der meisten anwesenden Leute treffen musst. Dieser DJ-Stil eignet sich gut bei Privatpartys wie Hochzeiten oder kleinen Festen. Ein Spezialist bleibt seinem Musikstil treu – egal, was das Publikum fordert. Diese DJs spielen meist in Clubs, die auf einen bestimmten Stil festgelegt sind oder sie haben eine Fanbasis des bestimmten Stils. Finde einen DJ, dessen Stil du bewunderst und beobachte ihn so genau wie möglich. Achte darauf, wie er die Songs konstruiert und sein Publikum führt. Wenn du ihn ein paar mal gesehen hast, bitte ihn nach der Show um ein paar Tipps. Die meisten werden dir gern helfen, wenn sie merken, dass es dir ernst ist. Lass dich von berühmten DJs inspirieren. Es ist oft hilfreich, zu professionellen DJs wie z. B. Headhunterz, Tiesto, Avicii, Knife Party, Sebastian Ingrosso, Deadmau5 und Skrillex aufzublicken. Du kannst Spezialist bleiben, auch wenn du viele Genres beherrscht. Du bist dann ein logisch denkender Spezialist. Die meisten DJs sind in einem Genre toll, aber wenn du in mehr als einem toll bist, stichst du aus der Masse heraus.  Das erhöht zudem deine Chancen auf zukünftige Gigs. Anstelle nur einen oder zwei Clubs in der Gegend zu haben, die dich buchen, kannst du in weiteren Clubs spielen UND bei Hochzeiten oder anderen Familienfeste auflegen. In jedem Genre, das du auflegst, musst du Klassiker und Neuheiten kennen und die Deep Cuts (das sind die B-Seiten einer Platte, die eigentlich die A-Seiten hätten sein müssen). Mit einem gesunden Mix aus allem hältst du die Party am Laufen. Um in der schnelllebigen Welt klar zu kommen, musst du alle Charts kennen und spüren, wohin der Trend geht. Du musst vorausschauen können und die Zukunft erahnen. Du solltest dir immer Notizen machen. Finde heraus, welchen Song du gerade gehört hast und habe immer eine Liste mit Ideen für später, wenn du Zeit für sie hast. Halte immer Handy und Stift bereit, denn die Inspiration meldet sich plötzlich. So macht es auch dein bester Freund, wenn er dir den Song vorstellen will, an dem er gerade arbeitet.

english_section_name: Learning the Craft

summary: Fange mit den Grundlagen an. Entscheide, ob du analog oder digital auflegen willst. Denke über eine Mix-Software nach. Denke ökonomisch. Vergiss dein Heimstudio nicht. Was du für Gigs benötigst. Baue eine große Musik-Kollektion auf.

document: Als DJ musst du mehr können, als nur Songs aufzulegen. Lerne, ein Set zu strukturieren, spontan zu mixen und die Massen mit deiner Musik zum Tanzen zu bringen. Später kannst du in größere Boxen, einen Monitor, einen MIDI-Kontroller, ein Audio-Interface, Mikrofone und diverse Plug-ins investieren - abhängig von deinem Ziel. Das Basis-Equipment eines DJs besteht aus:  zwei Plattenspielern oder zwei CD-Playern einem 2-Kanal-Mixer Kopfhörern Lautsprechern Mixing-Software (optional) Traditionelle DJ-Setups drehen sich um direkt angetriebene Plattenspieler, um Schallplatten abzuspielen, aber CDs und auch komplett digitale DJ-Sets nehmen immer mehr zu. Sie alle haben Vor- und Nachteile, sind aber gut geeignet, Gigs zu spielen und DJ zu werden.  Mit analogen Setups legst du traditionell auf. Dafür musst du die Techniken lernen, die die o.g. Pioniere erfunden haben: mit der Nadel die Platte zu scratchen. Dafür musst du eine stattliche Sammlung von Platten zum Auflegen zu haben, was teuer werden kann. Mit digitalen Setups bist du sehr mobil und du musst weniger lernen, um gut zu werden. Mit einem BPM-Zähler und Software ist es einfacher zu lernen, wie man z.B. Übergänge auf den Beat genau hin bekommt. Serato Scratch oder Traktor sind tolle Programme, die jedes Musikformat lesen können. Bei ihnen wählt man die Songs in einem Computer-Interface aus. Pioneer und Numark haben auch verschiedene Produkte, die du dir anschauen solltest.  Diese Programme bieten dir Zugriff auf die MP3-Bibliothek auf deiner Festplatte zum Komplettieren deiner Platten- und CD-Sammlung. Meist kann man mit ihnen live loopen und scratchen. Einige haben Delays und Hall, Kontrollmöglichkeiten in Echtzeit und Karaoke-Optionen. Ableton ist ein Programm, das Mixing-Regler per USB verbindet und funktioniert eher so, wie du dir klassisches DJ-Set vorstellst. Es ist gut für Anfänger und Preisbewusste. Investiere nicht sofort in teueres Equipment. Das meiste Geld solltest du für Plattenspieler und Mixer ausgeben. Vergiss den Rest fürs Erste. Investiere dein Geld klug. Kaufe gebrauchte Plattenspieler und einen neuen Mixer. Wenn du ernsthaft DJ werden willst, nutze die Gelegenheiten, die sich in deiner Gegend bieten. Triff andere DJs und bitte sie um Rat oder lass dir ihre Systeme erklären. Sind sie nur halb so leidenschaftlich wie du es bist, werden sie sich gern die Zeit nehmen und dir ihre Technik erklären. Die meisten DJs nehmen Demos, Playlists und Musik zu Hause auf. Achte darauf, dass das Equipment für den Club deine Technik zu Hause ergänzt. Wenn du z.B. ein Hip-Hop-DJ bist, kaufe dir einen Scratch/Battle-Mixer für Zuhause, um eine Konkurrenzsituation zu simulieren. Das ist insbesondere dann sinnvoll, wenn du produzieren willst. Warum das so ist, erklären wir gleich, aber du musst wissen, dass das erst später auf deiner Karriereleiter ansteht. Wenn du in einem Club auflegen willst, der schon ein DJ-Setup hat, dann brauchst du vielleicht nur einen Laptop mit Mixing-Software mitzubringen. Wenn du auf privaten Veranstaltungen auflegen willst, wirst du vielleicht dein eigenes Equipment mitbringen müssen. Finde heraus, was du für den bestimmten Job benötigst. Manche Mixing-Software ist schwer zu erlernen. Du findest aber für die meisten Programme gute Anleitungen im Internet. Außerdem kann man es an DJ-Schulen lernen, aber du solltest wissen, dass du es auch allein lernen kannst. Was du sonst noch brauchst? Musik. Aber bitte keine schlechten MP3-Downloads mit einer niedrigen Bitrate. Wenn du ein echter DJ sein willst, musst du zumindest ab und zu für deine Musik bezahlen. Arbeite aber zunächst mit dem, was du hast, bedenke aber, dass dafür später Kosten auf dich zukommen. Du musst ein Musikexperte werden: Triff dich mit Freuden und beobachte die Charts. Besuche die YouTube-Kanäle von Plattenfirmen und spezielle Webseiten für DJs wie z.B. Beatport. Hier ist ein Liste der Genres, die du kennen solltest.  House Trance Techno Electro Glitch Dark Alternative Progressive Breakbeat Hardstyle Hardcore Downtempo Jungle Drum and Bass Dubstep Hip-Hop

english_section_name: Gathering Equipment

summary: Arbeite an deiner Ausstrahlung. Lies dein Publikum. Verhalte dich professionell. Nimm dich in Acht. Habe Spaß. Lebe den Traum, für dich selbst zu arbeiten.

document: Als DJ musst du eine große Gruppe von Menschen allein unterhalten können. Die Musik, die du spielst ist, wichtig, aber achte auch darauf, wie du dich auf der Bühne gibst. Stehe nicht nur über die Plattenteller gebeugt. Das ist langweilig. Versuche, positive Aufmerksamkeit zu bekommen. Lerne aber auch, wann es an der Zeit ist, dich zurückzunehmen, damit die Gruppendynamik übernehmen kann. Nutze die Musik, um die Veranstaltung zu führen und voranzutreiben. Unterteile Songs in verschiedene Teile. Spiele langsamere und leisere Songs zu Beginn, dann einen jazzartigen Groove, um am Schluss mit den heftigsten Songs zu enden. Vor allem musst du dein Publikum lesen können und erkennen, worauf es anspringt.  Spiele nicht nur schnelle Songs auf einer Hochzeit. Das zerstört die romantische Atmosphäre. Spiele nicht ausschließlich langsame Songs für ein Gruppe Kinder. Sie langweilen sich schnell. Erscheine pünktlich und gut vorbereitet zu deinen Gigs. Zeige immer  vollen Einsatz. Habe Spaß mit deinem Publikum, aber verhalte dich immer professionell und respektvoll. Du weißt nie, wer dich beobachtet. Gerade heraus gesagt, die DJ-Welt ist voller mieser Typen. Du willst nicht so werden wie sie, sondern aufrecht bleiben. Wenn du nicht professionell bist, warten da draußen viele Jungs und Mädels nur darauf, deinen Platz einzunehmen. Es ist nicht immer angenehm, in Clubs o.ä. zu arbeiten. Die meiste Zeit ist die Mehrheit deines Publikums entweder betrunken oder unter Drogeneinfluss – oder beides. Sie werden es dir manchmal schwer machen. Das muss bei dir zum einen Ohr hinrein und zum anderen wieder heraus gehen. Zusätzlich zu einem rüden und undankbaren Publikum wirst du dich mit windigen Promotern und technischen Katastrophen auseinandersetzen müssen. Nutze deinen gesunden Menschenverstand, um dich durch diese Schlamassel zu manövrieren und mache das Beste daraus. Stelle dir vor, du gehst zu einem Gig (vielleicht hast du es sogar schon erlebt) und siehst einen DJ, der völlig unmotiviert auf den Knöpfen herumdrückt – so als würde er lieber im Steinbruch als dort arbeiten. Furchtbar. Einen DJ zu sehen, der seine eigene Musik nicht mag, ist schlimmer als eine dreiköpfige, taube Polka-Band. Zeige also deutlich, dass dir das Auflegen Freude bereitet – dann wird auch dein Publikum Spaß haben. Du darfst durchaus auch ein wenig durchdrehen. Je mehr Gefühl du einbringst, desto besser wird dein Auftritt sein. Und je besser dein Auftritt ist, desto mehr wird dein Publikum dich mögen. Nach all der harten Arbeit mit miesen Auftritten, miesen Firmen und schlechter Ausrüstung wird es Zeit, den Einsatz zu erhöhen. Wenn du gut verdienst, investiere in weiteres Equipment. Der Standardplattenspieler für Profis ist der Technics 1200, aber es gibt noch bessere auf dem Markt. Wir sprechen hier langfristig von ein paar tausend Euro, aber die wirst du auf Dauer wett machen – und darüber hinaus verdienen. Lege deine Gage fest. Wie viel bist du wert? Du solltest nicht die DJ-Diva mimen, willst aber auch nicht zu kurz kommen. Rechne die Anfahrtskosten mit ein, dein eigenes Equipment und die Gegebenheiten des Gigs (einige sind klar besser als andere). Und vergiss nicht: gibt es Beköstigung?

english_section_name: Making It Your Career


summary: Wähle die richtige Bandage. Halte deine Handgelenke gerade, wenn du sie bandagierst.

document: Es gibt viele verschiedene Arten von Bandagen und es ist wichtig, eine Bandage zu wählen, die am besten für die Größe deiner Hände und den gewählten Boxstil geeignet ist. Wenn du Bandagen kaufst, solltest du die folgenden Optionen bedenken:  Baumwollbandagen sind eine gute Wahl für häufiges Training. Sie sind in verschiedenen Längen für Erwachsene und Jugendliche erhältlich und werden mit einem Klettband am Ende befestigt. Mexikanische Bandagen sind den Baumwollbandagen sehr ähnlich, aber werden aus elastischen Fasern gewebt, damit sie sich leichter an die Hand anpassen. Sie sind nicht ganz so haltbar wie Baumwollbandagen, weil die elastischen Fasern mit der Zeit ausleiern aber sie sind eine gute Wahl für das Training. Gelbandagen werden nicht um die Hand gewickelt, sondern wie ein fingerloser Handschuh angezogen. Sie sind teurer als mexikanische oder Baumwollbandagen. Sie lassen sich leicht anziehen, bieten aber nicht so viel Unterstützung wie traditionelle Bandagen. Daher entscheiden ernsthafte Boxer sich in der Regel nicht für Gelbandagen. Wettkampf-Bandagen bestehen aus Mull und Tape. Die Wettkampfregeln legen die genaue Menge fest die verwendet werden darf, um sicherzustellen, dass jeder Boxer den gleichen Schutz hat. Da diese Bandagen nicht wiederverwendet werden können, sind sie für den Gebrauch im täglichen Training nicht geeignet. Die Wickeltechnik ist bei Wettkampf-Bandagen auch anders und sollte von einem Partner oder Trainer ausgeführt werden. Siehe this professional wrapping method für weitere Informationen. Wenn deine Handgelenke beim Bandagieren gebogen sind, helfen die Bandagen nicht, sie zu stabilisieren. Wenn du deine Handgelenke während des Bandagierens gerade hältst, ist das Risiko für Verletzungen geringer.

english_section_name: Using the Right Wrap and Technique

summary: Wiederhole den Vorgang mit der anderen Hand.

document: Es kann am Anfang schwierig sein, mit der ungewohnten Hand zu bandagieren, aber mit etwas Übung schaffst du es. Wenn du Hilfe benötigst, frag Deinen Trainer oder Partner.

english_section_name: Winding the Wrap


summary: Richte deinen Brief, wenn möglich, an eine bestimmte Person. Gib klar den Zweck an. Verwende im Brief einen angemessenen Ton oder Schreibstil. Bau eine persönliche Verbindung auf.

document: Vorstellungsschreiben sollten immer, wenn die Möglichkeit besteht, an die Person adressiert sein, die ihn lesen wird. Wenn du es an die allgemeine Buchhaltung oder ein einstellendes Unternehmen schickst und dir nicht sicher bist, wer der Empfänger ist, ist es auch angemessen, einen Brief mit „Sehr geehrte Damen und Herren“ einzuleiten oder an den Personalverantwortlichen oder die jeweilige Stellenbezeichnung zu adressieren. Beginne den Brief, indem du deine Position im Unternehmen, deinen Titel oder deine Rolle anführst und erklärst, warum du der Person schreibst. Meist musst du deinen Namen nicht im Brief angeben, weil dein Name in der Unterschrift enthalten sein wird. In einem Vorstellungsschreiben solltest du so früh wie möglich deinen Grund für deine Anfrage darlegen. Was möchtest du damit erreichen? Warum schreibst du? Wenn diese Fragen bei einem Arbeitgeber oder Unternehmen aufkommen, wird dein Brief wahrscheinlich im Mülleimer landen, anstatt dir zu einem persönlichen Gespräch zu verhelfen. Bring es auf den Punkt: „Ich schreibe Ihnen heute, um mich über offene Stellen für Rechnungsprüfer zu erkundigen“ oder „Ich schreibe Ihnen, um die Features eines neuen Produktes, das mein Unternehmen kürzlich enthüllt hat, kurz zusammenzufassen“ sind vollkommen effektive Erläuterungen des Zweckes und sollten einer der ersten Sätze im Brief sein. Beim Verfassen eines Vorstellungsschreibens ist es empfehlenswert, einen durchgängigen, kompetenten Schreibstil zu verwenden, der nie allzu familiär wird oder letztendlich zu steif oder mechanisch wirkt. In einem Vorstellungsschreiben sollte dein Umgangston professionell, jedoch nicht kalt oder roboterhaft sein. Es ist wichtig, dass der Brief eine gewisse menschliche Wärme enthält, während der allgemeine Inhalt professionell bleibt.  Ein häufiger Fehler, den unerfahrene Schreiber machen, besteht darin, um jeden Preis intelligent klingen zu wollen, wodurch der Brief letztendlich so klingt als wäre er übersetzt, anstatt geschrieben worden. Verwende einen lockeren, jedoch professionellen Ton. Sorge dafür, dass der Brief dich repräsentiert. Versuche nicht, klug zu klingen, indem du Wörter, die du normalerweise verwenden würdest, mit Synonymen ersetzt. Dies ist keine Masterarbeit, sondern ein Vorstellungsschreiben. Verwende die angemessenen Ausdrücke und fasse dich kurz. Erläutere, wie du von der Stelle, der Möglichkeit oder dem Unternehmen erfahren hast, an welches du schreibst und gib in wenigen Worten deinen Bezug dazu an. Nach dem Lesen eines Vorstellungsschreibens sollte der Arbeitgeber oder Personalbeauftragter eine deutliche Vorstellung davon haben, wer du bist, warum du den Job möchtest und ob du gut zu der Stelle passt. Wenn diese Verbindung stark genug ist, wirst du eine Einladung zu einem persönlichen Gespräch und die Chance, den Job zu bekommen, erhalten. Wenn du irgendein persönliches Verhältnis mit jemanden hast, der beim Unternehmen arbeitet, dir jemand geraten hat, dich zu bewerben oder du jemanden kennst, dem von deinem Institut ein Zuschuss für seine Arbeit gewährt wurde, wärst du gut beraten, dies bereits früh im Vorstellungsschreiben zu erwähnen. Dies kann eine gute Methode sein, um jemandes Gedächtnis auf die Sprünge zu helfen („Oh, das ist der-/diejenige, von dem/der Paul mir erzählt hat!“) oder um erstmals in seinem Gedächtnis zu bleiben.

english_section_name: Writing the Opening

summary: Überarbeite und korrigiere deinen Brief. Halte den Brief einfach und präzise. Formatiere den Brief angemessen. Überlege dir, ob du ein Postskriptum hinzufügst.

document: Nachdem du einen Entwurf geschrieben hast, ist es absolut unerlässlich, dass du deinen Brief erneut durchgehst und ihn auf Satzebene und darüber hinaus ausbesserst. Alle guten Schreiber wissen, dass ein Schriftstück nicht vollendet ist, bis es überarbeitet wurde. Sobald du deinen Brief geschrieben hast, hast du den schwierigen Teil erledigt, jedoch musst du dir trotzdem genug Zeit nehmen, um ihn von Fehlern zu bereinigen und seine Qualität zu verbessern.  Eine Überarbeitung bedeutet mehr als nur deine Tippfehler und Rechtschreibfehler auszubessern. Wirf einen Blick auf deinen gesamten Brief und achte darauf, dass all die Subjekte und Verben übereinstimmen, dass die Bedeutung klar ist und dass dein Brief alle Zwecke erfüllt, die er erfüllen sollte. Sobald dir die Formulierung so gut wie möglich gelungen ist, ist es in Ordnung, mit dem Korrekturlesen und dem Suchen nach „letzten Bedenken“ zu beginnen; damit sind die allerletzten Belange, wie das Korrigieren von Tippfehlern, Rechtschreibfehlern und die Formatierung deines Briefs gemeint. Vorstellungsschreiben sollten im Allgemeinen nicht mehr als eine Seite oder zwischen 300 und 400 Wörter lang sein. Egal, aus welchem Grund du schreibst, wird der Brief wahrscheinlich eine Person erreichen, die sich tagtäglich durch viel Papierkram arbeiten muss und nicht ein besonders langes, überformuliertes Vorstellungsschreiben durchsehen möchte. Es wäre schade, wenn deine ganze harte Arbeit im Müll landen würde, weshalb es wichtig ist, dich kurz zu halten. Konzentriere dich nur darauf, in deinem Brief die wichtigsten Informationen zu vermitteln. Der Text des Briefs muss auf der Seite richtig angeordnet sein und getrennte Absätze für die Einleitung, den Textkörper und eine knappe Zusammenfassung aufweisen. Wenn du einen einzigen durchgehenden Paragraph ohne Kontaktinformationen oder eine Grußformel einreichst, wirst du weder die Stelle, noch eine Einladung zum Vorstellungsgespräch bekommen.  Füge dem Vorstellungsschreiben gegebenenfalls einen Lebenslauf  hinzu. Die Einführung sollte in den Bewerbungsunterlagen das Erste sein, was der Empfänger sieht. Füge nützliche Kontaktinformationen bei. Bei der letzten Bearbeitung des Vorstellungsschreibens solltest du darauf achten, dass deine wichtigen Kontaktinformationen enthalten sind, vor allem in der oberen, rechten Ecke in der Kopfzeile. Füge hier deine Email-Adresse, Telefonnummer und andere grundlegende Kontaktinformationen ein. Manche Lehrer für Unternehmenskorrespondenz und professionelle Kommunikatoren empfehlen, die relevantesten oder dringendsten Informationen in einem Postskriptum (P.S.) am Ende des Briefs anzugeben. Der Grund, warum dies oft gut wirkt, hat damit zu tun, wie Menschen Informationen in Form eines Briefs verarbeiten. Im Vergleich zur Anführung von wichtigen Informationen im Fazit kann ein Postskriptum oder P.S. effektiver sein. Obwohl dies für manche Personen informell aussehen mag, könnte es eine effektive Methode sein, um die wichtigen Informationen hervorzuheben und dazu führen, dass dein Brief sich von den anderen abhebt.

english_section_name: Revising and Polishing the Letter

summary: Stelle eine Verbindung zwischen deinen Qualifikationen und den Anforderungen der Stelle her. Sei so konkret wie möglich. Führe keine Informationen an, die in deinem Lebenslauf enthalten sind. Schreibe, um einen Termin für ein Vorstellungsgespräch zu erhalten.

document: Wenn du versuchst, deine Qualifikationen, Kompetenzen und deine Fähigkeit, Aufgaben oder Projekte zu übernehmen, darzulegen, ist es wichtig, diese Verknüpfungen in einigen wenigen Sätzen klar anzuführen und zu erklären, wie deine Erfahrungen beim Ausführen anderer Tätigkeiten mit dieser neuen Beschäftigung, sei es eine neue Arbeitsstelle, eine Versetzung oder ein gänzlich neuer Job, zusammenhängen.  Fasse in wenigen Worten deine Erfahrungen zusammen, die du im jeweiligen Bereich oder der Branche hast, auf welche du dich im Brief beziehst. Wenn du das Vorstellungsschreiben wie hier angegeben gezielt formuliert hast, sollte es an ein bestimmtes Berufsfeld oder eine Gewerbebranche gerichtet sein. Um dafür zu sorgen, dass der Brief seine Wirkung erzielt, ist es hilfreich, konkrete Fähigkeiten und Erfahrungen in den Text einzufügen.  Einen Job zu wollen ist nicht dasselbe, wie sich für ihn zu qualifizieren. Wenn du im Vorstellungsschreiben anführst, dass du an einem Bewerbungsgespräch interessiert bist, da du dich ausgezeichnet für die Stelle eignen würdest, musst du dich nicht den ganzen Text hindurch 50 Mal wiederholen. Wenn du schreibst, dass du „den Job wirklich wirklich dringend brauchst“, macht dies dich nicht zu einem attraktiveren Kandidaten. Lege eine Zeit fest, in der du dich persönlich mit der Person treffen kannst, oder teile mit, welche Reaktion du auf auf deinen Brief erwartest. Wenn du im Rahmen eines Gesprächs deine Qualifikationen weiter besprechen möchtest, solltest du dies im Brief erwähnen. Wenn du den Job haben möchtest, dann sage es unumwunden. Bringe so viel wie möglich über den Einstellungs- oder Bewerbungsprozess, für welche du den Brief schreibst, in Erfahrung und frage dann über den nächsten Schritt des Vorgangs nach. Richte im Vorstellungsschreiben das Hauptaugenmerk auf eine bestimmte Stellenebene. Diese Art von Job oder Stelle muss nicht ausdrücklich erwähnt werden, jedoch solltest du im Sinne behalten, nach welchem Ergebnis du strebst, damit der Brief relevant bleibt. Deine Abschlüsse und Auszeichnungen aufzulisten und die Namen deiner Kontakte zu nennen ist eine schlechte Idee. Die Wiederholung von Informationen, die einfach in deinem Lebenslauf eingesehen werden können, ist in deinem Brief eine Platzverschwendung. Du versuchst schließlich nicht, über Informationen zu schreiben, welche anderswo schneller und einfacher zugänglich sind. Du schreibst, um dich selbst zu vermarkten und um einen Fuß in die Tür zu bekommen. Es ist unwahrscheinlich, dass du allein nur durch die Überzeugungskraft eines Briefs jemals einen Job bekommen oder irgendwas verliehen bekommen wirst. Dadurch, dass du den Brief schreibst, bekommst du einen Fuß in die Tür und eine Chance, dich selbst und deine Fähigkeit, die Person oder der Angestellte zu sein, den der Leser des Briefs benötigt, unter Beweis zu stellen. Aus diesem Grund ist es ratsam, auf den Punkt zu kommen, deine Qualifikationen und deine Beziehung zu der angestrebten Stelle hervorzuheben und zu versuchen, zur nächsten Phase des Verfahrens zu gelangen, sei dies ein Bewerbungsgespräch oder ein anderer Schritt des Einstellungsprozesses. Wiederhole die wichtigsten Informationen im Fazit. Unmittelbar bevor du den Brief mit einer angemessenen Grußformel abschließt, ist es empfehlenswert, kurz und knapp das nochmals zu bekräftigen, was du erreichen möchtest.

english_section_name: Writing the Body of the Letter


summary: Mache Deadlifts. Mache sogenannte „Hammer Swings“. Mache sogenannte „Rope Raises“. Beschaffe dir die richtigen Kugelhanteln. Mache „russische Schwünge“. Hebe deine Beine an, während du an einer Stange hängst.

document: Nimm die Gewichte des Fitnessstudios. Gehe vor der Stange in die Hocke und umfasse sie auf Schulterhöhe fest mit beiden Händen. Stelle dich wieder gerade hin und spanne die Rumpfmuskulatur an. Bei dieser Übung hältst du den Rücken sehr gerade. Gehe wieder langsam in die Hocke und lege die Stange auf den Boden. Beuge den Rücken nicht durch, sondern halte ihn gerade.  Die meisten Menschen halten bei dieser Übung eine angemessene Menge an Gewicht gut aus. Man sollte es dennoch nicht übertreiben. Nimm so viel Gewicht, dass du in der Lage bist, zehn bis 15 Wiederholungen gut zu schaffen. Da diese Übung den unteren Rücken stärkt, ist es eine gute Idee, hierfür einen Gewichtegürtel zu tragen. Stelle sicher, dass du dich in der richtigen Haltung befindest und der Rücken sehr gerade ist. Viele Fitnessstudios haben Vorschlaghammer, die sich oft in der Nähe des großen Reifens befinden. Nimm dir den Hammer und halte ihn fest in beiden Händen. Bei dieser Übung stehst du mit den Füßen auf Schulterhöhe, hast die Knie gebeugt und den Rücken gerade. Du schwingst den Hammer von einer Seite nach oben und über die Schulter und in Richtung deiner anderen Körperseite. Dabei kommt der Hammer zum Beispiel auf dem Reifen auf. Kontrolliere den Hammer und mache dieselbe Bewegung mit der anderen Seite. Davon machst du ungefähr zehn bis 15 Wiederholungen à drei Sätze.  Einer der wichtigsten Aspekte dieser Übung ist, dass man den Hammer nicht nach hinten gleiten lässt. Dies kann nämlich im schlimmsten Fall dazu führen, dass man sich selbst ins Gesicht schlägt. Deshalb ist es sehr wichtig, bei dieser Hammerübung sehr vorsichtig zu sein. Sollte das Fitnessstudio keinen großen Hammer oder Reifen haben, kannst du diese Übung auch mit ganz normalen Gewichten machen. Fasse die Gewichte mit beiden Händen, so wie einen Hammer an. Viele Fitnessstudios heutzutage haben schwere Seile, die du für Rumpfübungen benutzen kannst. Sie sind in der Regel an der Wand befestigt und haben einen Griff, um sie von der Wand wegzuziehen.  Um die Rumpfmuskeln zu trainieren, nimmst du das Ende des Seils, wenn du halb gebeugt bist, deine Bauchmuskeln angespannt hast und den Rücken gerade hältst. Schwinge das Becken nach vorne und bringe deine Arme nach oben, um das Seil am Ende durchzuschwingen. Schließlich lässt du es wieder absinken. Das Seil sollte sich bei dieser Übung wellen. Bleibe in der halb gebeugten Haltung und habe deine Bauchmuskulatur angespannt. Diese Übung wiederholst du 30 Sekunden lang und machst davon drei Sätze. Manche Seile sind viel schwerer als vorher gedacht. Aus diesem Grund solltest du das Seil vor dem Gebrauch erst ausprobieren und dann erst schwingen. Ähnlich wie das Seil, kann man auch die Kugelhanteln schwingen. Der Einsatz der Kugelhanteln ist im Prinzip derselbe, doch fasst du die Kugelhantel mit beiden Händen fest an. Du schwingst sie zwischen deinen Beinen auf Brustkorbhöhe und nicht über den Kopf. Mache davon 15 bis 20 Wiederholungen à drei Sätze. Lege dich in einer Crunch-Haltung auf den Boden und halte dabei eine Langhantel mit angemessenem Gewicht in beiden Händen. Spreize die Arme vor dir gerade aus und setze dich hin. Bei dieser Übung hältst du den Rücken sehr gerade und in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an, drehe dich um 90 Grad auf eine Seite und halte deine Arme gerade. Danach drehst du dich auf die andere Seite. Mache von dieser Übung in 30 Sekunden so viele du kannst. Mache davon drei Sätze. Am Reck kann man sich nach oben ziehen und Pull-ups machen. Bei dieser Übung hebst du aber deine Beine an. Mache mit deinem Bein ein Rechteck, indem du deine Knie auf Taillenhöhe bringst und geradehältst. Von dieser Übung machst du drei Sätze à 15 Einheiten.

english_section_name: Working Out at the Gym

summary: Motiviere dich für das Training. Mache Zirkeltraining und konzentriere dich auf Übungen, die viele Kalorien verbrennen und sich positiv auf deinen Torso auswirken. Halte dich gesund. Iss Gesund. Bleibe gut hydriert und trinke genug. Vermeide Stress so gut es geht. Erhole dich nach dem Workout.

document: Seine Rumpfmuskulatur zu festigen geschieht nicht über Nacht, oder nach zwei Trainingseinheiten. Wenn du robuste und feste Bauchmuskeln haben möchtest, musst du konsequent trainieren und richtig essen. Um dir das Leben zu erleichtern, brauchst du einen Workoutplan, bei dem du auch wirklich Spaß hast.  YouTube, Muscle & Fitness und eine Vielzahl anderer Quelle bieten kostenlose Workout-Guides und Trainingsvideos, die du anschauen und nachmachen kannst. Suche dir das richtige Video für dich aus und trainiere mit Hilfe der Anweisungen dreimal die Woche. Höre dabei ein paar gute Lieder und mache die Übung nach. Diese Methode ist viel leichter als die Übungen alleine auszuprobieren. Wenn du es vorziehst, kannst du auch einen Rhythmus in deinen Workout integrieren und andere Dinge ausprobieren. Mache eine bzw. zwei Wochen den einen Workout und danach suchst du dir im Internet einen anderen. Finde einen guten Mix, damit es dir nicht nach einer Weile zu langweilig wird. Wenn du hart an dir arbeitest, möchtest du Resultate sehen! Wenn du gerade dabei bist, deinen Core-Bereich zu trainieren, versteife dich darauf Übungen zu machen, die viele Kalorien verbrennen. Stelle sicher, dass sich die harte Arbeit auszahlt und der Bauchspeck weniger wird.  Wenn man hart arbeitet, um seinen Rumpf gut zu formen, ist es oft schwer, nur mit Übungen, die den Rumpf formen, das Hüftgold runterzubekommen. Kardio-Training ist am besten dafür geeignet, diese Fettpölsterchen wegzubekommen, damit die Bauchmuskulatur zum Vorschein kommt. Füge drei 30 bis 40-minütige kardiovaskuläre Workouts pro Woche zu deinem Training hinzu. Diese helfen dir dabei, schnell den Speck abzubauen. Seinen Core-Bereich zu festigen, erfordert eine sehr gute gesunde Einstellung und nicht nur robuste Bauch- und Rückenmuskeln. Wenn du Resultate sehen möchtest, musst du Wert darauf legen, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Dies benötigt ein hohes Maß an zusätzlichem Kardio-Training, das sich positiv auf den Rumpf auswirkt.  Zirkeltraining heißt, dass man eine Mischung aus den gerade eben beschriebenen Übungen macht, die schon in diesem Artikel erklärt wurden. Beim Zirkeltraining macht man die Übungen schnell und zwischendurch kurze Pausen. Suche dir zehn Übungen, die du gerne machst, aus und beschränke sie auf 60 Sekunden. Mache zwischendurch 30 Sekunden Pause. Mache das Trainingsprogramm dreimal. So bist du in ungefähr einer Stunde mit dem Training fertig. Ziehe in Betracht, die Rumpfmuskulatur-Übungen mit Ganzkörper-Aeorobic-Übungen zu kombinieren. Schaue dich nach Yoga, Pilates und Indoorcycling-Kursen um, die sich in deiner Nähe befinden und wechsle diese mit den Rumpfübungen ab. Nimm Produkte zu dir, die Vollkorn, magere Proteine enthalten und iss vitaminreiches Gemüse. Vergiss nicht: Du kannst dir ein schlechtes Essverhalten nicht abtrainieren. Wenn du Übungen machst, die deinen Rumpf festigen, konzentriere dich darauf, dass du Kalorien zu dir nimmst, die man langsam verdaut, wie zum Beispiel Haferflocken und Süßkartoffeln. Wenn du Proteine zu dir nimmst, dann entscheide dich für Hülsenfrüchte, Nüsse und mageres Hähnchenfleisch statt fettigen Burgern und gebratenen Lebensmitteln.  Hier ein Geheimtipp: Nimm einen Snack ungefähr 15 Minuten nach dem Workout zu dir. Dadurch baust du wieder den Glykogen-Haushalt auf. Iss etwas Gesundes, wie zum Beispiel eine Handvoll gerösteter Mandeln, Joghurt bzw. frische Früchte, oder einen Erdnussbutter- oder Proteinshake. Alkohol und vor allem Bier haben die Tendenz, direkt in den Darm zu wandern. Wenn du gerne von Zeit zu Zeit Alkohol trinkst, solltest du wohl besser weniger trinken, damit du den Core-Bereich besser festigst. Wenn du doch Alkohol trinken willst, dann entscheide dich für Getränke, die wenig Kalorien enthalten. Außerdem solltest du unbedingt Drinks mit einem hohen Zuckeranteil vermeiden. Wenn du dich körperlich betätigst, ist es wichtig, dass du die Flüssigkeit, die du durch das Schwitzen verloren hast, wieder ausgleichst. Trinke täglich mindestens zwei Liter Wasser, wenn du dein Workout betreibst. Dadurch stellst du sicher, dass du vor dem Workout gut hydriert bist. Es gibt schon viele Studien, die sich mit den Auswirkungen von Cortisol beschäftigen. Cortisol wird auch als „Stress-Chemikalie“ bezeichnet, die eine negative Auswirkung auf das Fettgewebe am Bauch hat. Von Haus aus fließt täglich Cortisol durch fast jeden Menschen, wenn dieser längerfristig Stress verspürt. Man muss seine psychische Gesundheit genau so ernstnehmen wie die körperliche Gesundheit. Gib dir tagsüber regelmäßige Pausen, um herunterzukommen. Entspanne dich, indem du rhythmisch atmest, deine Muskeln entspannst oder andere meditative Übungen machst. Du kannst es beim Core-Training übertreiben, was in den häufigsten Fällen zu einer Verletzung führt. Du musst deinen Muskeln genug Zeit geben, um sich wieder zu erholen. Durch die Erholungsphase erhältst du auch mehr Muskelmasse. Machst du das nicht, wirst du erst langsamer Resultate erzielen. Deshalb sind regelmäßige Pausen essentiell. Versuche unter der Woche zu trainieren und mache an den Wochenenden Dinge, die dir Spaß machen, bei denen du dich bewegst. Wenn du Montags, Mittwochs und Freitags Übungen für den Rumpf machst, kannst du zum Beispiel Samstags mit Freunden ausgehen oder Sonntags spazieren gehen.

english_section_name: Keeping Your Core Strong

summary: Integriere den Core über das gesamte Workout hinweg. Mache Plank-Übungen (Unterarmstütz). Mache seitliche Planks. Mache einen „Burpee“. Mache „Mountain-Climber“-Übungen. Beinheben (leg lifts). Mache Liegestütz-Walkouts. Mache Seilzüge. Crunches.

document: Es ist nicht genug, einfach nur die Übung an sich zu machen. Beteilige den deine Core-Muskeln in jeder einzelnen Übungseinheit, damit du das bestmögliche Ergebnis erzielst.  Um die Muskeln im Rumpfbereich anzusprechen, begibt man sich für ungefähr ein bis zwei Minuten in eine Push-up-Haltung. Dabei konzentriert man sich auf die Muskelpartien, die langsam müde werden. Bei dieser Haltung merkt man relativ schnell, dass es sich nicht um die Arme handelt, die beansprucht werden. Wenn du dich in die Push-up-Haltung begibst oder andere Übung machst, die den Core-Bereich festigen, sollte deine Bauchmuskulatur bei jeder Übungseinheit gestärkt werden und sich an dieser Stelle zusätzliche Muskelmasse aufbauen. Um diese Übungen richtig zu machen, atmest du dann ein, wenn du die Muskeln anspannst, und aus, wenn sich die Muskeln wieder entspannen. Dies ist eine Übung, die alle abdominalen Muskelpartien anspricht und bietet sich exzellent an, um den Core-Bereich zu festigen. So funktioniert die Übung: Begib dich in eine Push-up-Haltung. Hebe die Füße so an, dass sie sich auf Schulterhöhe befinden und behalte das Gleichgewicht, indem du sie auf einen Trainingsball oder ähnliches legst. Halte die Arme locker und nicht verschränkt. Diese Haltung hältst du für eine Minute und nimmst dabei deine Rumpfmuskulatur als Unterstützung.  Wenn du mit dieser Übung erst anfängst, ist dein Ziel, sie ungefähr zwei bis drei Minuten zu machen. Halte jeden Unterarmstütz für ungefähr eine Minute. Sollte dir dies zu anstrengend sein, hältst du den Plank für mindestens 30 Sekunden und steigerst dich anschließend. Wenn du die Übung etwas schwieriger haben möchtest, nimmst du zusätzliche Gewichte und legst diese auf die Rückseite deiner Beine. Lege dich auf eine Seite und stütze dich auf dem Ellbogen ab. Lege deine Beine aufeinander und lege den anderen Arm zur Seite. Festige die Bauchmuskulatur, indem du die Hüfte Richtung Boden drückst. Halte den Rücken gerade und bilde ein Dreieck. Halte diese Übung zwischen 30 bis 60 Sekunden, danach machst du dasselbe mit deiner anderen Körperseite. Mache auf beiden Seiten drei bis fünf Sätze. Begib dich in die Push-up-Haltung, setze die Rumpfmuskulatur ein und halte den Rücken gerade. Springe in einer Bewegung nach vorne und begib dich mit den Füßen in eine hockende Position und stehe wieder auf. Danach begibst du dich wieder in die Hocke und kickst die Beine zurück in die Push-up-Haltung. Mache diese Übung so schnell du kannst. Wenn du ein Anfänger bezüglich dieser Übung bist, machst du zu Beginn drei Sätze à 15 Burpees. Wenn du diese Übung anspruchsvoller gestalten möchtest, machst du Burpees, bei denen du springst und währenddessen Gewichte in deinen Händen hältst. Begib dich in die Liegestütz-Haltung, dabei setzt du deine Rumpfmuskulatur ein und den Rücken hältst du sehr gerade. Mache mit einem Bein einen großen Schritt und bringe deinen Fuß in Richtung Taille. Dann wechselst du auf die andere Seite und machst dasselbe. Mache diese Übung so schnell du kannst. Mache die „Mountain-Climber“-Übung 30 Sekunden lang. Mache davon drei Sätze. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, bei denen man das Bein anhebt, um alle seine Rumpfmuskeln zu festigen. Zu Beginn legst du dich flach auf den Rücken und legst die Hände unter den Hintern. Halte deine Füße aneinandergepresst und hebe sie ungefähr 15 cm vom Boden hoch. Hebe sie auf einen 45-Grad-Winkel und lasse sie anschließend wieder ungefähr 15 cm Richtung Boden absinken. Mache so viele Wiederholungen wie möglich in nur 30 Sekunden. Dies wiederholst du dreimal. Mache Bicycle Crunches, indem du dich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Boden legst. Dabei richtest du deinen Rücken einige Zentimeter vom Boden auf. Lasse ein Bein nach dem anderen in die Höhe gleiten, hebe das Knie an. Halte bei dieser Übung den Rücken gerade. Lege dich auf den Boden und begib dich die Liegestütz-Haltung. Platziere die Hände etwas weiter von einander entfernt auf dem Boden. Danach fängst du damit an, langsam mit den Händen zu laufen. Laufe so weit du kannst. Mache diese Übung zehnmal. Setze dich mit gespreizten Beinen hin. Dabei begibst du dich mit den Füßen in eine V-Position. Strecke die Zehen aus. Spanne die Rumpfmuskulatur an. Die Wirbelsäule bildet eine Form, die einem „C“ ähnelt. Hebe deine Arme in die Höhe und bewege sie so, als würdest du an einem Seil hochklettern. Mache pro Arm zehn Züge. Lege dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und platziere deine Füße flach auf den Boden. Platziere die Hände hinter dem Kopf oder über den Brustkorb. Halte den Rücken und das Genick gerade, setze dich und spanne deine Rumpfmuskulatur an. Begib dich in einen 45-Grad-Winkel, danach lässt du dich wieder absinken, doch nicht so weit, dass du wieder auf dem Boden aufkommst. Dies wiederholst du einige Male.  Wenn du zum ersten Mal diese Übung durchführst, machst du einige Sätze à 30 Crunches. Mache diese Art der Übung langsam und halte dabei die Muskeln stets angespannt. Crunches müssen sich schwierig anfühlen, hier geht es nicht um Geschwindigkeit! Viele Menschen begehen den Fehler, dass sie denken, sie müssten jeden Tag einige Hundert Crunches machen und bekämen innerhalb von einigen Wochen steinharte Bauchmuskeln. Wenn es nur das ist, was du tust, wirst du kaum gute Resultate erzielen. Crunches stärken die Muskeln, doch verbrennt man kaum Fett.

english_section_name: Strengthening Your Core at Home


summary: Dem Arzt die spezifischen Symptome beschreiben und zeigen, wo sie lokalisiert sind. Den Beginn und das Auftreten deiner Symptome beschreiben. Erklären, was deine Symptome lindert oder verschlimmert. Die Schwere deiner Symptome einstufen. Den Arzt wissen lassen, ob jemand anderer an denselben Symptomen leidet. Falls nötig, die Symptome nochmals aufzählen. Dem Arzt keine Selbstdiagnose anbieten.

document: Nenne dem Arzt mit Hilfe deiner vorbereiteten Liste  deine spezifischen Symptome und zeige ihm dann, an welchen Körperstellen sie auftreten. Das kann dem Arzt helfen, eine Diagnose zu stellen und eine mögliche Behandlung zu formulieren. Denke daran, so spezifisch und anschaulich, wie möglich zu sein. Wenn du Knieschmerzen hast, dann sage nicht, es sei das Bein, sondern zeige dem Arzt die genaue Stelle, wo es wehtut. Es ist wichtig, dem Arzt mitzuteilen, wann die Symptome begonnen haben und wie häufig sie auftreten. Das kann dem Arzt helfen, die mögliche Diagnose genau festzustellen.  Erwähne auf alle Fälle, wann deine Symptome zuerst aufgetreten sind, ob sie manchmal aufhören und wie oft sie wiederkehren. Zum Beispiel „Zwischen meinen Perioden habe ich ungefähr drei Tage lang starke Schmerzen“.  Erzähle dem Arzt, wie die Symptome dein tägliches Leben und deine Funktionsfähigkeit beeinträchtigen.  Lass deinen Arzt auch wissen, ob du schon früher einmal an denselben Symptome gelitten hast, und unter welchen Umständen.   Falls du bemerkst, dass deine Symptome zu gewissen Tageszeiten besser oder schlimmer sind, dann erzähle das ebenfalls dem Arzt. Zum Beispiel „Abends ist der Juckreiz im Rektalbereich am stärksten“.   Erwähne gleichzeitig auftretende Symptome und Zustände. Zum Beispiel könntest du sagen „Während der drei Wochen, in denen ich an diesen Ohnmachtsanfällen gelitten habe, habe ich, laut meiner Frau, auch sehr blass ausgesehen und ich habe auch diesen dunklen Stuhl und habe fünf Kilo abgenommen, obwohl ich genau so viel esse, wie zuvor“. Lass deinen Arzt wissen, ob etwas deine Symptome erleichtert oder verschlimmert. Das kann ihm helfen, eine Diagnose zu stellen und einen möglichen Behandlungsplan für dich aufzustellen.  Wenn du zum Beispiel Schmerzen hast, erwähne jede Bewegung, die sie verschlimmert. Du kannst das folgendermaßen beschreiben „Mein Finger fühlt sich normal an, solange ich ihn nicht gegen die Handfläche biege, dann aber fühle ich einen scharfen Schmerz.“ Erwähne andere Dinge, die deine Symptome auslösen, wie Nahrungsmittel, Getränke, Körperlagen, Tätigkeiten oder Medikamente. Beschreibe die Schwere der Symptome mithilfe einer Skala von eins bis zehn. Das mag dem Arzt die Diagnose erleichtern und kann anzeigen, wie akut dein Problem ist.  Die Skala des Schweregrades sollte von eins gleich ‘beinahe keine Beeinträchtigung‘ bis zehn ‚der schlimmste Fall, den du dir vorstellen kannst‘ gehen. Sei aufrichtig, verniedliche nichts und übertreibe nichts. Es ist wichtig, dem Arzt mitzuteilen, ob jemand anderer, den du kennst, an denselben Symptomen leidet. Das kann deinen Arzt auf die Diagnose weisen sowie auf mögliche Probleme, die die öffentliche Gesundheit betreffen. Falls dein Arzt nicht zu verstehen scheint, was du zu sagen versuchst, zähle deine Symptome nochmals mit deinen eigenen Worten auf. Das wird dazu beitragen, sicherzustellen, dass der Arzt die richtige Diagnose stellt und den richtigen Behandlungsplan aufstellt. Wenn du einen Arzt besuchst, wird das meistens bedeuten, dass du keine medizinische Fachperson bist und daher auch nicht qualifiziert bist, deine Symptome zu diagnostizieren. Beschreibe deinem Arzt nur deine Symptome und nicht die Krankheit, die du zu haben glaubst.  Wenn du das Arztgespräch dazu verwendest, mögliche Diagnosen zu beschreiben, anstatt deine Symptome, wird dem Arzt weniger Zeit für die Diagnose deiner Symptome zur Verfügung stehen. Erwarte, dass der Arzt dich den von dir beschriebenen Symptomen entsprechend untersuchen wird. Eventuell wird er dann weitere Untersuchungen oder Behandlungen anordnen.

english_section_name: Describing Specific Symptoms to Your Doctor

summary: Die bei der Beschreibung von Symptomen wichtigen Grundsätze lernen. Deine Symptome herausfinden und aufschreiben. Dein aktuelles Gesamt-Patientenprofil zum Arzttermin mitnehmen. Eine Frageliste für den Arzt erstellen.

document: Es gibt vier Grundelemente, die du bei der Beschreibung von Symptomen anwenden solltest. Diese kennenzulernen wird dir helfen, deine Symptome herauszufinden und sie dann auf die beste Art und Weise dem Arzt zu vermitteln.  Erzähle deinem Arzt, wie sich deine Symptome anfühlen. Wenn du zum Beispiel an Kopfschmerzen leidest, dann beschreibe diese mit Worten wie stark, dumpf, stechend oder pochend. Solche Begriffe kannst du verwenden, um viele physische Symptome zu beschreiben.  Erkläre oder zeige dem Arzt die genaue Stelle, wo du die Symptome fühlst. Dabei musst du so genau wie möglich sein; sage also „meine Kniescheibe ist vorne geschwollen, und ich fühle einen pochenden Schmerz“, anstatt etwas Allgemeines wie „mein Bein tut mir weh“, zu sagen.  Falls die Symptome auch andere Stellen betreffen, solltest du das ebenfalls erwähnen. Erwähne, wie lange du bereits an diesen Symptomen leidest. Je genauer der angegebene Zeitpunkt ist, desto einfacher wird es für den Arzt sein, die Ursache herauszufinden.  Erwähne, wie oft die Symptome auftreten oder wie oft du sie bemerkst. Auch diese Information kann dem Arzt bei seiner Diagnose behilflich sein. Zum Beispiel könntest du sagen „Die Symptome treten jeden Tag auf, besonders nachdem ich trainiert habe“ oder „Ich fühle die Symptome nur ab und zu, d .h. alle paar Tage“. Es ist wichtig, dass du vor deinem Arzttermin die einzelnen Symptome kennst und sie aufschreibst. Das wird dir nicht nur helfen, deine Symptome gut zu beschreiben, sondern auch sicherstellen, dass du alle Symptome erwähnst und berichtest, wie sie dich beeinträchtigen.  Vergiss nicht, die Liste deiner Symptome und die diesbezüglichen Informationen zu deinem Arzttermin mitzunehmen. Erwähne, ob die Symptome mit besonderen Tätigkeiten, Verletzungen, Tageszeiten, Nahrungsmitteln oder Getränken zusammenhängen, und ob es noch andere Dinge gibt, die sie verschlimmern. Erwähne auch, ob sie auf irgendeine Weise dein Leben beeinträchtigen. Ein vollständiges Profil von dir als Patient enthält Informationen über Erkrankungen, Krankenhausaufenthalte oder Operationen, die du gehabt hast, sowie die Medikamente, die du eingenommen hast oder gegenwärtig einnimmst; außerdem Erwähnung bestehender  Medikamenten- und/oder  Nahrungsmittelallergien. Das wird sicherstellen, dass du keine wichtigen Informationen vergisst, und wird dem Arzt auch helfen, deine Krankengeschichte zu verstehen.   Eventuell wirst du sie gar nicht brauchen; wenn aber deine Krankengeschichte betreffende Fragen auftauchen, dann wird dir die Tatsache, dass du dein Patientenprofil bei dir hast, mehr Zeit lassen, deine aktuellen medizinischen Probleme zu besprechen.   Nimm auch die Medikamente, die du zurzeit einnimmst mit, samt den Dosierungsinformationen. Auch von dir gebrauchte Nahrungsergänzungsmittel auf Kräuterbasis solltest du mitnehmen.  Du kannst selbst ein Patientenprofil erstellen, indem du deine Krankengeschichte auf einem Blatt Papier aufschreibst. Bevor du zum Arzt gehst, schreibe die Fragen auf, die du dem Arzt stellen möchtest, besonders solche, die deine dringendsten Sorgen bezüglich deines Zustandes betreffen. Auch das kann den Gewinn des Besuches erhöhen und die Zeit der Symptombeschreibung maximieren. Spreche alle Anliegen und Sorgen, die du hast, in deinen Fragen an.

english_section_name: Preparing for Your Doctor’s Visit

summary: Daran denken, alles möglichst genau und im Einzelnen zu beschreiben. Dem Arzt aufrichtig die Symptome beschreiben. Den Grund deines Besuches zusammenfassen.

document: Symptome werden von Menschen unterschiedlich erlebt; deshalb denke daran, möglichst genaue, aussagekräftige und differenzierende Wörter zu gebrauchen. Das kann deinem Arzt helfen, die richtige Diagnose zu stellen und deine Behandlung zu verfolgen. Gebrauche möglichst viele Eigenschaftswörter. Wenn du zum Beispiel Schmerzen hast, sage dem Arzt, ob sie dumpf, pochend, stark oder stechend sind. Einem Arzt gegenüber solltest du über alles sprechen können; sei also bei dem Gespräch ganz ehrlich. Falls du nicht aufrichtig bist, kann es für den Arzt sehr schwierig sein, deine Symptome zu diagnostizieren.  Ärzte sind geschult, mit jeder medizinischen Situation fertig zu werden; ein Symptom, das dir peinlich ist, wird wahrscheinlich etwas sein, das ein Arzt regelmäßig sieht. Denke auch daran, dass alles, was du einem Arzt mitteilst, von Gesetzes wegen vertraulich bleibt. Die meisten Ärzte werden das Gespräch mit einer Frage wie „Was fehlt Ihnen?“ beginnen. Wenn du bereits eine Antwort vorbereitet hast, die in ein bis zwei Sätzen deine Symptome zusammenfasst, wird das dem Arzt einen Zusammenhang zeigen und zum Erfolg deines Besuches beitragen.   Oft vorkommende Symptome sind u. a.: Schmerzen, Schwäche, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Verstopfung, Fieber, Verwirrung, Atembeschwerden oder Kopfschmerzen. Du kannst dem Arzt zum Beispiel sagen „Seit zwei Wochen leide ich an Bauchschmerzen und Erbrechen“.

english_section_name: Navigating Your Medical Interview


summary: Verleihe deinem Baum ein elegantes, klassisches Aussehen. Bastel winzige 3D Weihnachtsbäume. Mach für deinen Baum eine Popcorngirlande. Mach schillernde Schneeflockenornamente. Bau einen Mini-Baum aus Büchern.

document: Dieser Artikel kann dir helfen, ein Farbschema auszusuchen und zu entscheiden, welche Dekorationen deinen Baum perfekt aussehen lassen werden. Verwende sie als Schmuck für den großen Baum oder häng sie um das Haus herum auf, um eine feierliche Stimmung zu erwecken. Diese klassische Dekoration ist lustig und einfach herzustellen (und zudem toll für Kinder). Hänge sie an die Fenster oder an den Weihnachtsbaum. Beschenke einen eifrigen Leser mit diesem speziellen Weihnachtsbaum, oder bastle ihn für dich selbst, anstatt die große, klassische Version zu kaufen.

english_section_name: Decorating a Christmas Tree

summary: Schmücke deinen Vorgarten feierlich. Lass deine Weihnachtslichter draußen zu Musik blinken.

document: Nutze deine Bäume, Veranda, Auffahrt und Fenster, um die Nachbarschaft mit dem Geist der Weihnacht zu erfüllen. Du kannst sie auf einen Song choreographieren, oder eine ganze Playlist mit Weihnachtsmusik spielen lassen! (Informiere dich zuvor über die Lärmschutzregelungen in deiner Stadt.)

english_section_name: Decorating Your Yard

summary: Weihnachtskrippe unterm Tannenbaum stellen: Oder du machst klassische Schneeflocken aus Papier. Mach deinen eigenen Weihnachtskranz. Für einen moderneren (und umweltfreundlicheren! Fertige einen niedlichen Schneemann aus Flaschenkürbis. Stelle eine Advents-Papierkette her.

document: Viele stellen am 1. Advent eine Weihnachtskrippe unter dem Baum auf. Gerade die Wurzelkrippen  sind sehr beliebt. Befestige sie an Fäden und lass sie von der Decke herabhängen oder klebe sie an Fenster und Wände. Alles, was du dazu benötigst, ist ein Kleiderbügel aus Draht und einen schnellen Ausflug in den Bastelladen. ) Weihnachtskranz kannst du recycelten Karton verwenden. Füge Verzierungen wie Glitzer, Schleifen, schneeweiße Federn hinzu, um ihn hübsch zu machen. Verwende verschiedene Größen, um eine kleine Schneefamilie zu machen. Hänge sie an einen gut sichtbaren Ort, damit du beobachten kannst, wie die Kette jeden Tag kürzer wird, wenn du ein Stück abschneidest.

english_section_name: Decorating Your Home


summary: Den richtigen Zeitpunkt wählen. Es sich bequem machen. Störfaktoren ausschließen. Den Geist entrümpeln.

document: Insbesondere für den ersten Versuch solltest du dir einen stressfreien Moment aussuchen. Es macht keinen Sinn zu versuchen, diesen Zustand zu erreichen, wenn man tausend Dinge im Kopf hat, die erledigt werden müssen. Wenn zu erledigende Dinge dich fortwährend daran hindern, dich auf deine Meditation zu konzentrieren, erstelle eine To-do-Liste, auf die du nach deiner Meditation zurückgreifen kannst. Um den Alpha-Zustand zu erreichen, musst du entspannt sein und die beste Voraussetzung dafür ist eine bequeme Position, wie zum Beispiel auf dem Sofa oder Bett liegen.  Du kannst selbstverständlich auch eine sitzende Position einnehmen, wenn das für dich bequemer ist und du dazu neigst, während des Liegens einzuschlafen. Für den Alpha-Zustand musst du in der Lage sein, dich auf deine Meditation zu konzentrieren. Schließe die Tür, damit du nicht gestört wirst, und schalte Geräuschquellen ab.   Wenn es dir hilft, kannst du auch Entspannungsmusik im Hintergrund abspielen. Manchmal hilft es auch, wenn du die Augen schließt. Den Geist für die Meditation zu öffnen bedeutet nicht, jeden aufkommenden Gedanken auszuschalten. Das wäre sinnlos, denn dein Gehirn würde sich nur gegen diesen Versuch wehren. Distanziere dich stattdessen von ihnen und beobachte, wie sie vorüberziehen. Das verhindert, dass du dich mit ihnen beschäftigst. Du beobachtest sie lediglich.  Konzentriere dich auf die Stille in deinem Geist und versuche, aufkommende Gedanken zur Seite zu schieben.

english_section_name: Relaxing Your Mind and Body

summary: Mit einem einleitenden Countdown beginnen. Countdown von zehn bis eins. Von 100 rückwärts zählen. Erneut versuchen.

document: Dies dient dazu, deinen Körper und Geist auf deine Meditation vorzubereiten. Stelle dir in deinem Geist die Zahl Drei vor und sprich sie drei Mal in Gedanken aus. Fahre dann mit den Zahlen Zwei und Eins fort. Jetzt kannst du mit dem eigentlichen Countdown beginnen. Stelle dir vor deinem geistigen Auge die Zahl Zehn vor und denke dabei „Ich fange an, mich zu entspannen.“ Fahre dann mit der Zahl Neun fort und denke dabei „Ich werde ruhiger.“.  Mit den restlichen Zahlen fortfahren. Sprich mit jeder Zahl einen Satz mit zunehmend entspannenden Worten, wie zum Beispiel „Ich so entspannt.“ in deinen Gedanken aus, bis du bei der Zahl Eins angekommen bist. Hier könntest du zum Beispiel denken „Ich bin völlig entspannt und befinde mich komplett im Alpha-Zustand.“ Bei dieser Methode zählst du langsam, mit jeweils zwei Sekunden Pause zwischen den Zahlen, von 100 bis eins. Auch dieser langsame Countdown kann dich in den Alpha-Zustand versetzen.   Du kannst das Zählen auch mit dem Atmen synchronisieren. Eine Zahl steht für einmal ein- und ausatmen. Natürlich kannst du auch von eins bis 100 zählen. Nicht jeder erreicht beim ersten Mal den Alpha-Zustand. Versuche es in der gleichen Sitzung nochmals oder verschiebe es auf ein anderes Mal, so dass du erneut die Möglichkeit hast, deine Entspannungstechniken zu praktizieren.  Wenn du frustriert bist, lege vor dem nächsten Versuch eine Pause ein.

english_section_name: Using the Countdown Technique

summary: Durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmen. Die Zwerchfellatmung. Zwischen normaler und Tiefenatmung abwechseln. Während des Ein- und Ausatmens zählen. Die Sitzungen kurzhalten.

document: Atme einmal tief ein und lasse die Luft durch deine Nase in deinen Körper einströmen. Atme dann langsam durch den Mund wieder aus. Wenn du möchtest, kannst du auch nur durch die Nase oder den Mund ein- und ausatmen. Diese Methode ermöglicht tiefere Atemzüge als die Brustatmung. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du durch das Zwerchfell oder die Brust atmest, lege eine Hand auf dein Zwerchfell (Bauchgegend) und die andere auf deine Brust. Atme tief ein. Wenn du richtig atmest, sollte sich die Hand auf deinem Zwerchfell heben, nicht jedoch die Hand auf deiner Brust.  Sollte sich dein Zwerchfell nicht heben, atme nochmals so tief wie möglich ein und achte darauf, dass dein Bauch sich hebt und senkt. Sobald du ein Gefühl für diese Atemtechnik bekommen hast, wechsle zwischen beiden Techniken ab. Atme zwei Mal normal ein und aus und nimm anschließend einen langsamen, tiefen Atemzug. Wie fühlt sich das im Vergleich an? Unterstütze die Tiefenatmungstechnik, indem du beim Einatmen bis sieben zählst. Zähle beim Ausatmen bis acht. Das stellt sicher, dass die Luft langsam und gleichmäßig wieder aus dem Körper transportiert wird. Fange mit einer zehnminütigen Sitzung an. Stelle eine Zeituhr auf zehn Minuten ein, damit du nicht ständig auf die Uhr schauen musst. Schließe deine Augen und praktiziere deine Tiefenatmung. Zähle beim Einatmen bis sieben und beim Ausatmen bis acht.

english_section_name: Working on Deep Breathing

summary: Sich vor der Visualisierung entspannen. Geführte Visualisierung. Einen friedvollen Ort aufsuchen. Reise durch deine Gedanken.

document: Dies erreichst du am besten mit Tiefenatmung. Versetze dich vor deinen Visualisierungspraktiken durch eine zehnminütige Sitzung in den Alpha-Zustand.  Visualisierung verlagert den Fokus vom Körper auf den Geist. Deine Konzentration wird auf das Bild gelenkt, was es deinen täglichen Sorgen unmöglich macht, dich zu stören.  Diese Technik fördert zusätzlich die Entstehung von Alpha-Wellen. Geführte Meditationen sind auch außerhalb von Kursen möglich. Es gibt kostenlose Apps und auf www.youtube.de findest du ebenfalls geführte Visualisierungen. Eine Visualisierung kann man mit Tagträumen vergleichen. Beginne mit einer fünfminütigen Sitzung. Suche einen Ort auf, den du mit Frieden und Freude verbindest oder an dem du entspannen kannst. Stelle dir vor, wie du dich dorthin begibst. Du bist nicht gleich dort und musst zunächst die Reise in Gedanken antreten.   Du könntest zum Beispiel deine Lieblingshütte im Wald aufsuchen. Schließe deine Augen und stelle dir vor, wie du durch den Wald dort hingehst. Schließe auf deiner Reise alle Sinneseindrücke mit ein. Was siehst du? Was fühlst du? Was riechst du? Was hörst du? Was kannst du berühren? Fühle den Boden unter deinen Füßen und den kalten Wind auf deiner Haut. Rieche die Bäume. Höre das knirschende Geräusch, das deine Füße auf dem Waldboden verursachen und das Zwitschern der Vögel und Rauschen der Blätter. Nimm das dunkle Braun des Holzes wahr, wenn du dich deiner Hütte näherst. Bald ist es Zeit, dein Reiseziel zu betreten. Nähere dich ihm und stelle dir auf dem Weg dorthin bildlich vor, was dir deine Sinne dir vermitteln. Stelle dir vor, wie sich die Atmosphäre verändert, wenn du zum Beispiel von draußen nach drinnen oder von Raum zu Raum gehst.   Öffne zum Beispiel die Tür der Hütte und betrete die Eingangshalle. Stelle dir das flackernde Licht an der Decke vor und den Geruch des Holzes, aus dem die Hütte gebaut wurde. Fühle und höre die Stille und Wärme, die sich einstellt, sobald du im Inneren bist. Stelle dir vor, wie du um die Ecke gehst und im nächsten Raum dann das prasselnde Feuer im Kamin hörst und siehst. Wähle abschließend einen Ort, an dem du am Ende deiner Visualisierung verweilen kannst, wie zum Beispiel das Kaminzimmer oder die Küche und erlebe diesen Ort mit all deinen Sinnen.

english_section_name: Trying Visualization