summary: Entferne den Filter. Wasche einen Trockenfilter, falls gewünscht. Reinige einen Ölfilter. Öle den Filter wieder ein, falls zutreffend. Reinige den Behälter. Setze den Filter wieder ein.

document: Öffne die Motorhaube deines Autos. Wenn du den Filter nicht ausfindig machen kannst, überprüfe die mitgelieferte Fahrzeuganleitung oder schaue online nach dieser. Alternativ kannst du einen Mechaniker bei der nächsten Prüfung deines Autos fragen. Öffne den Behälter (der normalerweise durch Klammern oder Flügelmuttern befestigt ist) und ziehe den Filter heraus. Das Gehäuse des Luftfilters sollte sich auf dem Motor, in einem runden oder rechteckigen Kasten befinden. Fülle einen Eimer mit einer Seifen-Wasserlösung. Lege den Filter in den Eimer und schwenke ihn durch, Nimm den Filter wieder heraus und schüttle überschüssige Flüssigkeit aus. Spüle den Filter sanft unter laufendem Wasser ab und lege ihn auf ein Handtuch, sodass er vollständig trocknen kann. Lege den Filter nicht wieder ein, solange er noch nass ist! Das kann den Motor des Fahrzeugs beschädigen. Das Waschen kann deinen Filter sauberer machen als nur Absaugen, jedoch ist es riskanter und zeitaufwändiger. Schlage gegen den Filter, um Staub und Dreck zu lösen. Gib eine Reinigungslösung (speziell für Ölfilter) auf die Außen- und Innenseite des Filters. Stelle sicher, dass der Filter komplett bedeckt ist. Lasse ihn für etwas zehn Minuten in einem Waschbecken oder einer Wanne. Spüle ihn mit kaltem Wasser bei niedrigem Druck ab. Schüttle ihn aus und lasse den Filter vollständig trocknen.  Lasse das Reinigungsmittel nicht auf dem Filter trocknen, lasse es nur etwa zehn Minuten einwirken. Spüle den Filter ab, indem du ihn unter laufendem Wasser auf und ab bewegst. Der Filter sollte nach dem Abspülen nach etwa 15 Minuten trocken sein. Lasse ihn länger trocknen, falls dies noch nicht der Fall ist. Wenn du wenig Zeit hast, kannst du einen Föhn oder einen kleinen Ventilator bei geringer Hitze benutzen, um die Trocknung zu beschleunigen. Mache dies jedoch nur nach dem Abspülen. Gib Luftfilter-Öl gleichmäßig auf den Filter. Bedecke den Filter sorgfältig mit einer dünnen Schicht. Wische überschüssiges Öl von der Kappe und dem unteren Rand des Filters. Lasse den Filter 20 Minuten lang stehen, sodass er das Öl absorbieren kann. Sauge Staub und Dreck aus dem Gehäuse des Filters, indem du einen Schlauchaufsatz verwendest. Alternativ kannst du ein Feuchttuch oder Papiertuch verwenden. Stelle sicher, dass der Behälter vollständig trocken und frei von Ablagerungen ist, bevor du den Filter wieder einsetzt. Feuchtigkeit und Ablagerungen können den Motor beschädigen. Bringe den Filter wieder in seinem Gehäuse unter. Befestige die Verschlüsse oder Klammern, die ihn in Position halten. Das sind dieselben, die du beim Herausnehmen des Filters gelöst hast.

english_section_name: Cleaning a Car Air Filter

summary: Schalte das System aus, bevor du den Filter berührst. Entferne den Dreck. Spüle den Filter unter laufendem Wasser ab. Wasche hartnäckigen Schmutz mit einer Seifenlösung ab, falls nötig. Trockne den Filter sorgfältig. Setze den Filter wieder ein.

document: Reinige den Bereich um die Lüftung mit einem Besen oder Staubsauger, bevor du diese öffnest. Löse die Schraube(n) oder Riegel und klappe die Lüftung auf. Sauge den Gehäusebereich ab und nimm dann den Luftfilter heraus.  Wenn das System nicht zuvor ausgeschaltet wird, wird es während des Reinigungsvorgangs Schmutz einsaugen. Verwende eine Leiter, wenn die Lüftung an der Decke oder einer hohen Wand angebracht ist. Bürste den Dreck vom Filter in einen Mülleimer. Verbinde einen Schlauchaufsatz mit deinem Staubsauger. Sauge Staub und Ablagerungen aus der Vorder- und Rückseite sowie den Seiten des Filters mit einem Möbelaufsatz heraus. Sauge die Außenseite des Filters, wenn möglich, sodass der Staub nicht in der Wohnung herumfliegt. Befestige einen Schlauch an deinem Wasserhahn. Halte den Filter so, dass das Wasser in die entgegengesetzte Richtung des Luftstroms läuft. Spüle den Filter vollständig ab, um Staub und Dreck abzuwaschen. Verwende einen sanften Wasserstrahl und nicht den vollen Druck deines Schlauchs, um eine Beschädigung des Filters zu vermeiden. Wenn ein einfaches Abspülen nicht ausreicht, kannst du den Filter in eine Seifenlösung tunken. Vermische einen Tropfen Spülmittel mit zwei Tassen warmem Wasser in einer Schüssel. Rühre die Lösung um. Feuchte einen Lappen in der Lösung an und wasche beide Seiten des Filters. Spüle den Filter mit Wasser ab und lasse ihn vollständig trocknen.  Schüttle nach dem letzten Abspülen überschüssiges Wasser aus, bevor du deinen Filter trocknen lässt. Du solltest vielleicht deinen Filter mit einer Seifenlösung waschen, falls er Fett, Rauch oder Haustierhaaren ausgesetzt war. Tupfe den Filter mit Papiertüchern trocken. Lasse den Filter draußen lufttrocknen. Stelle sicher, dass der Filter vollständig trocken ist, bevor du ihn wieder einsetzt. Wenn du den Filter nicht vollständig trocknen lässt kann das Pilzbefall verursachen, welcher durch die Lüftung in deiner gesamten Wohnung seine Sporen verbreiten kann. Lege den Filter zurück in sein Gehäuse. Stelle sicher, dass der Luftstrom in die richtige Richtung zeigt. Schließe die Lüftung und bringe alle Schrauben oder Riegel wieder an. Der Filter sollte recht locker sitzen, jedoch nicht zu klein oder zu verzerrt wirken. Stelle sicher, dass es keine Lücken gibt.

english_section_name: Cleaning a Home Air Filter

summary: Ersetze Einweg-Luftfilter. Reinige oder ersetze den Luftfilter deines Autos regelmäßig. Reinige oder ersetze deinen Wohnraumfilter regelmäßig.

document: Ein waschbarer Luftfilter ist mit „waschbar“, „wiederverwendbar“ und/oder „dauerhaft“ gekennzeichnet. Wasche keine Papierfilter oder sonstige Filter, die nur für die einmalige Verwendung gedacht sind. Sauge diese auch nicht ab.  Einweg-Luftfilter zu waschen kann diese verstopfen oder Schimmel verursachen. Einweg-Luftfilter können unter dem Druck eines Staubsaugers oder Luftdruck reißen. Bei geringem Druck kann dies kurzzeitig funktionieren, doch es ist keine langfristige Lösung. Reinige oder ersetze deinen Filter alle 20.000 bis 25.000 Kilometer oder öfter, wenn du auf staubigen Straßen oder in verschmutzten Gegenden fährst. Überprüfe deinen Luftfilter unter hellem Licht. Reinige oder wechsle den Filter, wenn er getrübt oder durch Ablagerungen verstopft ist.  Einweg-Luftfilter sollten ausgetauscht werden, wohingegen dauerhafte Filter abgesaugt oder gewaschen werden können. Wenn du deinen Luftfilter nicht wie vorgesehen wechselst, kann es sein, dass dein Benzinverbrauch schlechter wird, die Zündung Probleme macht oder die Zündkerze verschmutzt. Reinige oder wechsle deinen Filter alle drei Monate, und in der Betriebszeit noch häufiger. Reinige oder wechsle den Ofen-Filter jeden Monat während der Heizsaison. Reinige oder ersetze deinen zentralen Luftfilter alle ein bis zwei Monate während der warmen Jahreszeit.  Wenn dein Filter zum Wegwerfen ist, ersetze ihn. Wenn er wiederverwendbar ist, kannst du ihn absaugen oder waschen. Häufigere Wechsel werden benötigt, wenn dein Filter viel Staub und Tierhaaren ausgesetzt ist. Wenn du deine Wohnraumfilter nicht reinigst, kann das Schäden an der Klimaanlage oder sogar Feuer verursachen.

english_section_name: Evaluating Whether to Clean or Replace Filters


summary: Identifiziere negative Menschen in deiner Arbeitswelt. Denke an negative Menschen, mit denen du in der Schule interagierst. Identifiziere negative Menschen in deinem häuslichen Leben. Konzentriere dich darauf, weniger Zeit und Energie auf negative Menschen zu verwenden. Etabliere Grenzen bei negativen Personen. Nimm eine positive Haltung in der Nähe von negativen Menschen an.

document: Nimm dir einen Augenblick Zeit und identifiziere jegliche negative Gesellschaft, mit der du dich möglicherweise im Büro verbindest. Frage dich selbst, ob Individuen deine Zeit regelmäßig ganz selbstverständlich beanspruchen oder ob sie – offen oder verdeckt – verlangen, dass du deine Bemühungen von deiner Aufgabe ablenkst, um sie zu beschwichtigen. Diese Individuen können egoistisch handeln, indem sie ihre Zeit verschwenden, während sie deine Zeit aufsaugen. Sie können spät zur Arbeit oder Meetings erscheinen und bei Gruppenaktivitäten ständig geringe Beiträge leisten, wodurch sie dir und anderen Mitarbeitern eine unangemessene Bürde auferlegen. Eine negative Person kann auch Neid oder Eifersucht dir gegenüber zeigen und dich dazu bringen, dass du dich wegen deiner Leistungen und Errungenschaften an der Arbeit schlecht fühlst. Sie können dir vielleicht sagen, dass du nichts erreicht hast oder dass du die Anerkennung für etwas, das du getan hast, nicht verdient hast. Wenn du zum Beispiel eine Unterstützung oder einen Bonus erhältst, kann die negative Person dir sagen, dass du "Glück gehabt hast" oder du "die Geldspritze nicht verdient hast". Das können Individuen in deiner Gruppe von Freunden, Mitschülern in deiner Klasse oder sogar ein Professor oder ein Lehrer sein. Die negative Person kann in der Klasse über dich reden oder dich vor anderen kritisieren oder dir sagen, dass deine Gedanken dumm und inkorrekt sind, wenn du sie in der Schule mit anderen teilst. Sie können auch versuchen, dich vor anderen aus deiner Gruppe von Freunden zu ärgern und dir das Gefühl geben, dass du als Individuum wertlos bist.  Eine negative Person kann denken, dass das Schlimmste passieren wird und die Dinge nur als gut oder schlecht zu betrachten sind, wobei die Betonung auf schlecht liegt. Das kann ein Freund sein, der dich daran erinnert, dass "wir alle verurteilt und allein sind" oder ein Mitschüler, der dir sagt, dass du "nicht klug" oder "nicht einzigartig" bist. Eine negative Person in deinem häuslichen Leben, wie ein Elternteil oder Geschwister, können versuchen, dich zu ändern oder dich davon zu überzeugen, dass du dich auf der Grundlage dessen, was du bereits bist, verbessern musst.  Du kannst aufgrund des Einflusses dieser Person daran zweifeln, wer du bist und  für was du einstehst und zu glauben beginnen, dass deine Meinungen und Ideen keinen Wert haben und es nicht lohnt, sie zu teilen. Die negative Person kann dich zudem fortwährend daran erinnern, dass deine Meinungen keinen Wert haben oder nicht korrekt sind, und versuchen, an deinem Selbstvertrauen und deiner Selbstsicherheit zu kratzen. Sie können dir sagen, du seist "dumm", "wertlos" oder  "dumpf". Sie können zudem deine Meinungen missachten, indem sie dir sagen, dass du den "Mund halten" sollst, wenn du redest oder einfach vollkommen missachten, was du zu sagen hast. Um eine negative Person aus deinem Leben zu verbannen, solltest du zuerst einen gewissen Abstand zwischen dich und die Person bringen, egal ob an der Arbeit, in der Schule oder Zuhause. Das kann bedeuten, dass du nicht jedes Wochenende mit einem negativen Freund verbringen wirst oder du die Anrufe eines negativen Freundes sofort beantworten musst. Versuche, dir selbst Zeit und Platz zu verschaffen, um dich von dieser Person zu lösen, besonders wenn sie ein enger Freund oder Verwandter ist.   Das kann auch bedeuten, den Zeitumfang, den du mit negativen Individuen verbringst, umzuschichten, damit er positiver und produktiver wird. Lade eine negative Person zusammen mit anderen, positiveren Freunden ein, damit sie erleben kann, wie sich positives Verhalten und Unterhaltungen anfühlen können. Du kannst auch deine Sprechzeit beschränken, die die negative Person erhält, indem ihr zusammen in einer großen Gruppe statt zu zweit ausgeht, damit ihr beide eine Chance bekommt, mit anderen zu reden, statt euch zu zweit über negative Dinge zu unterhalten. Obwohl du vielleicht geneigt bist, negative Menschen vollkommen aus deinem Leben auszuschließen, kannst du gezwungen sein, mit einer negativen Person an einem Projekt zu arbeiten oder mit ihr als Zimmernachbar zu leben. Statt zuzulassen, dass dich die Negativität dieser Person verrückt macht, kannst du versuchen, Grenzen zu setzen, damit du das Gefühl von Kontrolle und Sicherheit in der Nähe dieser negativen Person hast. Versuche, mehr mit anderen Personen statt der negativen Person zu reden, wenn ihr an einem Gruppenprojekt zusammenarbeitet oder halte einen anderen Zeitplan als dein negativer Zimmernachbar ein, damit ihr beide nie zur gleichen Zeit daheim seid.   Versuche diese Grenzen zu erhalten, auch wenn die negative Person versucht, sie niederzureißen. Erinnere dich selbst daran, dass die Errichtung von Grenzen euch beiden hilft, potentielle Konflikte zu vermeiden, und sie erlauben dir auch, aus Notwendigkeit weiterhin mit dieser Person zu arbeiten oder zu leben. Bringe das Positive in dein Leben zurück, indem du eine positivere und offenere Haltung einnimmst, wenn du in der Nähe negativer Individuen bist. Falls die negative Person zum Beispiel einen negativen Kommentar über das Wetter macht, kannst du sie daran erinnern, dass es morgen die Sonne scheint und das Wetter besser als heute sein wird. Falls die negative Person einen negativen oder verletzenden Kommentar über eine andere Person macht, kannst du hervorheben, dass diese Person tatsächlich sehr nett und großzügig ist.  Die Begegnung von Negativität mit einer positiven Haltung kann dir auch helfen, die negative Perspektive deines Freundes oder Verwandten zu zerstreuen und die Negativität auf eine Weise anzugehen, die offen und proaktiv ist.

english_section_name: Removing Negative People from Your Life

summary: Identifiziere deine negativen Gewohnheiten. Kürze diese ungesunden Gewohnheiten. Vermeide negative Selbstgespräche. Nutze positive Affirmationen.

document: Jeder hat seine eigenen, ungesunden Gewohnheiten, die von Komatrinken, Rauchen und dem Feiern von Partys bis zum Verzehr ungesunder Lebensmittel oder ungesunder emotionaler Gewohnheiten, wie Selbsthass und ein geringes Selbstbewusstsein reichen. Nimm dir einen Augenblick Zeit und schreibe alle ungesunden Gewohnheiten auf, die du augenblicklich in deinem Leben praktizierst. Denke über Gewohnheiten nach, die dich unglücklich machen oder all deine Energie aufsaugen. Obwohl mehr offensichtliche, ungesunde Gewohnheiten, wie das Feiern von Partys und Trinken ein Grund sind,  können dich andere Gewohnheiten, wie ungesundes Essen oder ungesunde Beziehungen zu anderen Menschen ebenfalls zu Fall bringen und zur Negativität in deinem Leben beitragen. Aktivitäten, wie Komatrinken, Rauchen und das Feiern von Partys können sich im Augenblick gut anfühlen und du wirst am Morgen wahrscheinlich mit einem  dicken Kater und negativen Gefühlen aufwachen. Die Beschränkung ungesunder Gewohnheiten wird dir erlauben, deine Zeit für andere Aktivitäten zu nutzen, die zu Fortschritten in deiner Karriere, deiner persönlichen Leidenschaften und deiner Entwicklung als ein Individuum führen können.  Statt plötzlich in Form eines kalten Entzug all diese Aktivitäten einzustellen, kannst du versuchen, die Zeit zu verringern, die du ihnen widmest. Das kann bedeuten, dass du nur einmal oder zweimal pro Woche statt jeden Abend nach der Arbeit ausgehst oder du einen Abend pro Woche aussuchst, an dem du mit Freunden oder deinem Partner feierst. Das Ablassen von Stress, indem du sozial mit deinen Freunden bist, bedeutet nicht, dass du immer in Bars trinken musst. Stattdessen kannst du als eine Form, dich zu sozialisieren, versuchen, mehr Zeit daheim zu verbringen, indem du Freunde zu einem entspannenden Abend einlädst oder für sie kochst. Negative Selbstgespräche können manchmal ebenso schädlich, wie negative Gewohnheiten sein. Du kannst möglicherweise negative Selbstgespräche praktizieren, indem du dich statt auf die positiven Aspekte lediglich auf einen negativen Aspekt einer Situation oder eines Vorfalls konzentrierst. Du hattest zum Beispiel einen großartigen, produktiven Tag an der Arbeit und statt nach Hause zu gehen, um dies zu zelebrieren, kannst du dich möglicherweise auf all die Aufgaben konzentrieren, die du am nächsten Arbeitstag zu erledigen hast.    Du kannst dich auch bewusst oder unbewusst beschuldigen, wenn etwas Schlechtes passiert und jeden schlechten Moment zu einer persönlichen Angelegenheit für dich machen. Ein Freund kann zum Beispiel eine Verabredung zum Ausgehen mit dir und einer Gruppe von Freunden absagen und statt dies einfach zu akzeptieren, kannst du dich selbst davon überzeugen, dass die Pläne geändert wurden, weil niemand mit dir zusammen sein will. Du kannst denken, dass "alles meine Schuld ist" oder "Niemand mag mich". Wenn du negative Selbstgespräche führst, kannst du dich selbst davon überzeugen, dass das Schlimmste passieren wird und die Katastrophe bei jeder Wendung droht. Du kannst auch eine Weltanschauung haben, in der Situationen entweder gut oder schlecht sind, und es gibt keine Grauzone oder Möglichkeit für Positives. Du kannst denken: "Alles ist schlecht" oder "Nichts gutes wird mir geschehen". Wandle dein negatives Selbstgespräch in eine positive Kraft um, indem du dich auf ein gesundes Selbstgespräch konzentrierst, bei dem du dich gut fühlst. Das bedeutet niemals, dir etwas zu sagen, was du nicht auch jemanden anders sagen würdest. Bewerte etwaige negative Gedanken, die in deinen Verstand eindringen, bedenke sie und antworte anschließend stattdessen mit einem positiven Gedanken.  Sage positive Affirmationen jeden Tag laut zu dir selbst und fokussiere dich dabei auf den Satz "Du bist, was du denkst". Sprich positive Gedanken am Morgen laut aus, um deinen Tag mit einer positiven Mitteilung zu beginnen. Das bedeutet, dass du Sätze mit "Ich kann" und "Ich werde" beginnst. Zum Beispiel: "Heute werde ich meine Leistungen anerkennen und zelebrieren", "Ich bin ein Kraftwerk", "Ich bin stark" oder "Ich kann negative Gedanken überwinden".

english_section_name: Removing Negative Habits and Thoughts from Your Life

summary: Halte eine gesunde, ausgewogene Diät ein Schlafe acht bis neun Stunden pro Nacht. Bleibe physisch fit. Konzentriere dich auf den Aufbau gesunder Beziehungen mit anderen.

document: . Ein Großteil des positiven Lebens besteht aus Selbstpflege durch das, was du jeden Tag isst. Befolge eine gesunde Diät, mit vielen selbstgekochten Mahlzeiten und gesunden Portionen bei mindestens drei Mahlzeiten pro Tag. Du solltest dreimal täglich möglichst immer zur gleichen Zeit ein gesundes Gleichgewicht aus Proteinen, Getreiden, Gemüsen, Obst, und Milchprodukten verzehren.   Du solltest während des Tages auch viel Wasser trinken, damit du hydriert bleibst, besonders wenn du einen physisch aktiven Lebensstil hast. Vermeide zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und kohlensäurehaltige Getränke. Ein voller Nachtschlaf stellt sicher, dass du am nächsten Tag nicht erschöpft und eine negative Einstellung hast. Bereite dich auf das Zubettgehen vor,indem du strikte Schlafzeiten einhältst und sicherstellst, dass dein Schlafzimmer so eingerichtet ist, dass es dir beim Schlafen hilft. Versuche, mindestens dreimal pro Woche regelmäßig zu trainieren, um deine Endorphine zu steigern und deinem Körper einen gesunden Stressabbau zu ermöglichen. Verpflichte dich zu einem Trainingskurs einmal oder zweimal pro Woche oder zu einem laufenden Traninigsplan, bei dem du jeden Tag zur gleichen Zeit trainierst. Das Training wird dir helfen, dich besser mit dir selbst und anderen in deinem Umfeld zu fühlen. Setze Beziehungen mit Menschen fort, die dich zum Lächeln oder lautem Lachen bringen, statt mit Individuen, die dir ein Gefühl von Depression und Einsamkeit geben. Du solltest versuchen, soziale Situationen zu schaffen, wo du dich willkommen und von jedermann um dich herum unterstützt fühlst. Der Aufbau neuer Beziehungen mit positiven Individuen oder die Verstärkung deiner vorhandenen Beziehungen mit positiven Menschen wird dir helfen, das Negative loszulassen.

english_section_name: Focusing on Positive Living


summary: Mische Spülmittel mit Wasser. Lege deinen Schmuck vollständig in die Seifenlauge. Spüle und trockne deinen Cubic Zirkonia ab. Wende dich an einen Experten, wenn alles andere nicht hilft.

document: Solltest du mit dem Ergebnis der oben genannten Methode nicht zufrieden sein, hilft es, wenn du das Schmuckstück zunächst einweichst. Mische hierfür heißes Wasser mit einem milden Spülmittel im Verhältnis 3:1. Tauche deinen Schmuck vorsichtig in die Reinigungslösung, sodass er vollständig bedeckt ist. Lass ihn mindestens zwei Minuten lang darin einweichen. Halte dein Schmuckstück unter fließendes Wasser, um die Seifenlauge vollständig abzuspülen. Tupfe es anschließend gründlich mit einem sauberen Tuch trocken. Sollte dein Cubic Zirkonia seinen urprünglichen Glanz mit den beiden oben genannten Methoden nicht wiedererlangen, bleibt noch der Gang zum Juwelier. Möglicherweise braucht dein Schmuck eine Hochdruck-Dampfreinigung, die von einem Experten durchgeführt werden sollte.

english_section_name: Soaking Your Jewelry

summary: Mische warmes Wasser mit einem milden Geschirrspülmittel. Reinige deinen Cubic Zirkonia mit einer weichen Zahnbürste. Spüle dein Schmuckstück vollständig ab. Tupfe deinen Cubic Zirkonia mit einem weichen Tuch trocken.

document: Scheuerreiniger sind nicht zu empfehlen, da sie den Stein beschädigen können. Du brauchst lediglich etwas Spüli und warmes Wasser. Was das Mischverhältnis angeht, muss es nicht zwingend exakt sein, gehe jedoch von einem Verhältnis von 1:2 (Spüli:Wasser) aus. Du kannst deinen Schmuck kurz eintauchen, um ihn anzufeuchten. Du kannst jedoch auch deine Wasser-Spüli-Mischung direkt auf die Zahnbürste auftragen. Reibe dann vorsichtig mit der Bürste über den Stein, um sämtlichen Schmutz zu entfernen. So bekommt er seinen natürlichen Glanz zurück. Solltest du keine Zahnbürste zur Hand haben, kannst du auch einen Kosmetikpinsel verwenden. Ein Lidschatten-Pinsel beispielsweise funktioniert in diesem Fall genauso gut wie eine Zahnbürste. Es ist wichtig, dass keine Seifenrückstände auf deinem Schmuck zurückbleiben. Halte ihn deshalb nach der Reinigung unter fließendes Wasser, bis kein Schaum mehr zu sehen ist. Es ist nicht zu empfehlen, den Stein an der Luft trocknen zu lassen. Verwende einen sauberen Lappen, um dein Schmuckstück trocken zu tupfen. Es sollte keine Feuchtigkeit zurückbleiben. Tupfe deinen Stein deshalb solange ab, bis er vollständig getrocknet ist.

english_section_name: Cleaning Your Jewelry

summary: Reinige deinen Schmuckstein einmal im Monat. Halte Lotionen und Öle von deinem Schmuck fern. Vermeide scharfe Reiniger. Bewahre deinen Schmuck sicher auf.

document: Um zu vermeiden, dass sich zu viel Schmutz und Rückstände auf deinem Schmuckstück ansammeln, sollte es einmal im Monat gereinigt werden. Dadurch vermeidest du auch, dass dein Schmuck so sehr verschmutzt, dass du ihn für eine Tiefenreinigung zum Juwelier bringen musst. Solltest du einen Cubic Zirkonia als Ring an deinem Finger tragen, solltest du dich bei der Benutzung von Handcremes oder ätherischen Ölen vorsehen. Der Stein ist empfindlich und kann möglicherweise Schaden nehmen, wenn er mit diesen Substanzen in Berührung kommt. Lege deinen Schmuck ab, wenn du vorhast, Handcreme aufzutragen oder Öle zu verwenden. Bleiche, Chlor oder auch Ammoniakhaltiges sollte möglichst nicht zur Reinigung von Cubic Zirkonias verwendet werden. Auch bei hartnäckigen Flecken auf deinem Schmuck solltest du von der Benutzung dieser Mittel absehen, um deinen Stein nicht zu beschädigen. Cubic Zirkonias sollten in einem luftdichten Behältnis aufbewahrt werden, um sie zu schützen. Wenn du also deinen Schmuck nicht trägst, ist es zu empfehlen, ihn unmittelbar nach dem Ablegen in einen solchen Behälter zu räumen, damit er sicher ist.

english_section_name: Maintaining Cubic Zirconia


summary: Markiere einen Umriss. Kreiere einen Kanal. Biege das PVC-Rohr. Schiebe die Nudel über das PVC-Rohr. Bedecke sie mit Panzerband. Kreiere Streifen.

document: Benutze ein Stück Sperrholz und einen Mülltonnendeckel (alle Runde ist geeignet) und zeichne einen Halbkreis, um einen Bogen zu kreieren. Kreiere einen Kanal, um das PVC am Wackeln zu hindern, wenn du es biegst, indem du kleine Holzreste am Umriss entlang platzierst. Diese sollten auf beiden Seiten der Linie, die du gezeichnet hast, etwa 10 bis 12,5 cm weit auseinander platziert werden.  Es ist das Beste, diese festzuschrauben, damit sie nicht verrutschen. Lege deine Vorlage auf den Boden und schnappe dir dein 1,5 cm dickes PVC-Rohr. Miss drei gleiche Teile der Nudel ab. Beginne, mit einem Haartrockner das PVC durch den Kanal zu schieben, und erhitze es dabei unterwegs, damit es biegsam ist.  Biege nur das obere Drittel der Nudel.   Falls du Zeit sparen möchtest, schätze die angemessene Biegestelle einfach nach deinen Vorlieben ab. Passe auf, dass du die Hitzequelle nicht zu lange an dieselbe Stelle hältst, da es schmelzen könnte. Das dauert mehrere Minuten, also lasse dir Zeit. Warte, bis es abgekühlt ist, bevor du es aus der Vorlage herausspringen lässt. Je nach Größe deines PVC-Rohrs brauchst du eventuell zwei Nudeln. Decke zuerst die Naht ab, an der die beiden Nudeln aufeinander treffen (falls zutreffend). Bedecke andernfalls gleich die gesamte Zuckerstange mit dem Panzerband.  Aufgrund der Kurven und des Nudel-Materials liegt das Klebeband möglicherweise nicht perfekt flach an. Winde das rote Klebeband diagonal um die Nudel herum. Du kannst die Dekoration mit Glitzer, Schleifen usw. noch individueller gestalten.  Falls du deine Streifen besonders präzise haben möchtest, miss für jeden Streifen 5 bis 7,5 cm ab (oder breiter, falls du Riesenstreifen bevorzugst). Mache mit einem Bleistift eine kleine Markierung. Lasse die Markierungen unterwegs als Führung dienen, wenn du das Klebeband um die Nudel herumwindest. Das erhält deine Streifen gleichmäßig und konsistent groß.

english_section_name: Using a PVC Pipe

summary: Suche dir eine Pool-Nudel. Biege die Nudel. Befestige sie mit Angelschnur. Kreiere die Streifen.

document: Rote oder weiße sind am besten geeignet, aber jede Farbe geht, da du sie abdeckst, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Dieser Vorgang ruiniert die Nudel nicht. So können sie nach den Feiertagen wiederverwendet und wieder in den Pool oder See geworfen werden. Unterteile die Nudel in drei gleiche Teile. Biege nur das obere Drittel der Nudel. Das erzeugt die Zuckerstangen-ähnliche Form. Du solltest sie etwa 20 Minuten lang so festhalten. Das kannst du tun, indem du sie einfach hältst, dich daraufsetzt oder Bücher darauflegst.  Falls du Zeit sparen möchtest, schätze die angemessene Biegestelle einfach nach deinen Vorlieben ab. Binde die Angelschnur um die beiden Teile der Biegung herum. Das stellt sicher, dass die Form halt.  Du kannst die Form später immer noch anpassen, falls sie dir nicht gefällt. Falls die Nudel rot ist, benutze weißes Isolierband, um die Streifen zu erzeugen und umgekehrt. Falls du eine andere Farbe gewählt hast (wie etwa Lila), musst du die gesamte Nudel zuerst mit einer einzelnen Farbe Klebeband bedecken. Danach kannst du die abwechselnden farbigen Streifen kreieren. Wickle das rote oder weiße Klebeband diagonal um die Nudel herum und Voilà!  Du hast eine Schaumstoff-Zuckerstange kreiert.  Falls du deine Streifen besonders präzise haben möchtest, miss für jeden Streifen 5 bis 7,5 cm ab (oder breiter, falls du Riesenstreifen bevorzugst). Mache mit einem Bleistift eine kleine Markierung. Lasse die Markierungen unterwegs als Führung dienen, wenn du das Klebeband um die Nudel herumwindest. Das erhält deine Streifen gleichmäßig und konsistent groß.

english_section_name: Using Fishing Line


summary: Streue die Leinsamen über deinen Salat. Bedecke Fleisch oder Gemüse mit einer Kruste aus Leinsamen. Mische die Leinsamen in deine Fleischbälle, deinen Hackbraten und Kasserollen. Bereite schmackhaftes Leinsamenbrot, Cracker oder Chips zu.

document: Nüsse sind oft eine schöne Ergänzung zu Salat und Leinsamen kann denselben Geschmack verleihen. Dunkle Gemüse wie Spinat schmecken mit Leinsamen besonders gut. Gib die Leinsamen zu deiner üblichen Panade mit anderen zusätzlichen Gewürzen hinzu, um die Knusprigkeit und der Geschmack deiner Fleisch- oder Gemüsegerichte zu verbessern. Wenn du die Leinsamen wirklich verbergen musst, damit deine Familienmitglieder sie essen, gibst du sie in ein komplexes Gericht, um die Vorteile zu nutzen, ohne dass die Esser wissen, dass die Samen enthalten sind. Gib die ganzen Leinsamen zu einem dieser kohlehydratreichen Produkte, um den gesundheitlichen Wert der Mahlzeit zu verbessern.

english_section_name: Adding Flax Seed to Savory Foods

summary: Gib die Leinsamen in deine Morgenflocken oder in das Hafermehl. Gib die Leinsamen in deinen Jogurt oder in deinen Apfelbrei. Mische sie in Brot oder den Teig von Muffins. Füge die Leinsamen zu deinem Smoothie hinzu. Gib die Leinsamen in deinen französischen Toast. Bereite Cookies mit Leinsamen zu.

document: Die Leinsamen beleben deine langweilige Speise mit einem frischen, nussigen Geschmack. Versuche einige frische Beeren hinzuzufügen, um den zusätzlichen Geschmack von den Leinsamen etwas abzurunden. Gib die ganzen Samen hinein, die eine schöne Textur erzeugen und die den gesundheitlichen Wert von deinem cremigen Snack aufwerten. Suche einfach dein bevorzugtes Brot- oder Muffinrezept aus und füge etwa ¼ Tasse Leinsamen pro Teigportion hinzu. Das Endprodukt wird knuspriger werden und eine interessante Textur haben.  Du kannst auch gemahlene Leinsamen verwenden und Eier mit Wasser ersetzen. Ein Ei ergibt etwa die Menge von einem Esslöffel Leinsamen auf drei Esslöffel Wasser. Fruchtsmoothies können mit der Zugabe von Leinsamen toll ergänzt werden. Erhöhe den Anteil der Ballaststoffe in deinem Smoothie, indem du etwa einen Esslöffel pro Portion hinzufügst. Füge die Leinsamen zu deinem Dip für den französischen Toast hinzu und bedecke das ganze Brot damit, bevor du es in der Pfanne röstest.   Die Leinsamen geben nicht nur eine schöne Kruste, sondern der Geschmack passt perfekt zu dem traditionellen Rezept für französischen Toast. Du kannst entweder ganze Leinsamen oder gemahlene Leinsamen verwenden. Gib die Leinsamen zu deiner bevorzugten Mischung aus Studentenfutter hinzu. Für Cookies mit getrockneten Früchten, Nüssen, Hafer, und anderen groben Elementen sind die Leinsamen eine tolle Ergänzung.

english_section_name: Adding Flax Seed to Sweet Foods


summary: Reinige die Ohren deines Hundes regelmäßig. Erkenne die Symptome der Ohrmilben. Wisse wie schwierig es ist, die Ohrmilben zu entdecken. Realisiere, dass wahrscheinlich alle Hunde im Haus behandelt werden müssen.

document: Die regelmäßige Ohrenreinigung mit einem Ceruminolytischen Produkt (das ist eine Lösung, die den Ohrwachs löst) wird dir helfen, die Menge an Ohrwachs zu reduzieren, von dem sich die Ohrmilben ernähren. Dadurch wird der Ohrkanal weniger attraktiv für die Ohrmilben. Die Frequenz der Reinigung ist abhängig davon, wieviel Wachs sich normalerweise in dem Hundeohr bildet.  Die generelle Regel besagt, dass das Ohr bei einem verunreinigten Wattebausch nach der Reinigung am nächsten Tag erneut gereinigt werden muss. Fahre damit fort, bis der Wattebausch sauber bleibt. Reinige das Ohr dann wöchentlich (oder öfter wenn das notwendig ist). Habe ein Auge auf die Symptome, damit du bei einem erneuten Befall früh eingreifen kannst. Achte auf Anzeichen von Irritation am Kopf und am Hals in Form von:   Schütteln und/oder am Ohr kratzen Juckreiz am Kopf und am Hals Eine dicke dunkelbraune wachsartige Absonderung in einem oder beiden Ohrkanälen Hautabschürfungen an den Schläfen Der Hund hält seinen Kopf zu einer Seite Du hast viele Hunde in deinem Haushalt, die eine dicke, braune Wachsschicht in ihren Ohrkanälen haben Wenn du eines dieser Anzeichen und/oder Benehmen bemerkst, solltest du so schnell wie möglich deinen Tierarzt aufsuchen. Er oder sie werden den Grund für diese Symptome bestimmen können und sicherstellen, dass die Ohrmilben die Schuldigen sind. Die Ohrmilben sind winzige Parasiten, die weniger als einen halben Millimeter groß sind. Sie sind gerade noch mit bloßem Auge erkennbar.  Die Milben sind auch photophob (sie scheuen das Licht) und neigen dazu, tief im Ohrkanal zu leben.  Du wirst ein spezielles Instrument, das Auroskop brauchen, um sie zu entdecken. Alternativ kann dein Tierarzt auch eine Probe vom Ohrwachs nehmen und sie unter dem Mikroskop untersuchen, um nach erwachsenen Milben, Larven oder Eiern zu schauen. Wie bereits erwähnt, werden die Ohrmilben leicht zwischen den Tieren übertragen. Damit ein Hund nicht wieder infiziert wird, solltest du vorsichtshalber alle Tiere behandeln, die mit ihm in Kontakt kommen, oder sie werden das geheilte Tier erneut anstecken.

english_section_name: Taking Extra Precautions

summary: Als letzte Möglichkeit kannst du deinen Tierarzt um ein injizierbares Mittel bitten. Wisse, dass dies "keine" Option ist.

document: Es gibt keine zugelassene injizierbare Tiermedizin gegen Ohrmilben. Die Ivermectin Injektion für Rinder kann unter manchen Umständen effektiv sein. Wie bereits oben erwähnt, wirken die Drogen aus der Ivermectinfamilie, indem sie die Nervenübertragung der Arthropoden unterbinden und auf diese Weise eine Paralyse und den Tod des Parasiten verursachen.   Weil Ivermectin für diesen Zweck  nicht zugelassen ist, sollte es als letzte Behandlungsmöglichkeit bei schwierigen Tieren, die eine traditionelle Intervention nicht zulassen, eingesetzt werden.   Ivermectin 1% Injektabel (Rinderdosis) wird normalerweise mit 200 Mikrogramm pro Kilo Körpergewicht dosiert und über eine subkutane Injektion (eine Spritze) in einem Zeitabstand von zwei Wochen verabreicht. Ivermectin sollte niemals bei Collies, Australischen Schäferhunden, langhaarigen Whippets und Shelties angewendet werden. Diese Rassen besitzen eine genetische Mutation. Das bedeutet, dass die Droge die Blut-Gehirn-Schranke durchbrechen und eine CNS Vergiftung, ein nicht umkehrbares Koma und möglicherweise den Tod auslösen kann.    Bestimmte Hunde haben ähnliche Befindlichkeiten. Eine Intoleranz gegen diese Droge ist nicht unbedingt durch die Rasse vorhersehbar. Das ist ein weiterer Grund, diese Alternative zu vermeiden,wenn das möglich ist.  Diese Behandlung wird nicht für die Anwendung bei kleineren Tieren empfohlen, weil sie so stark ist. Bei einem kleinen Hund ist das "keine" Lösung, außer dein Tierarzt hat keine Bedenken. Nur die Besitzer von großen und schwierig zu behandelnden Hunden sollten diese Möglichkeit in Betracht ziehen.

english_section_name: Using an Injectable Agent

summary: Benutze ein Spot-On Produkt, das Selamectin oder Moxidectin enthält. Lasse dir ein Rezept für alle Hunde in deinem Haushalt ausstellen. Stelle sicher, dass du das Gewicht deines Hundes kennst. Trage die empfohlene Menge des Medikaments auf. Wiederhole die Behandlung in einem Monat.

document: Selamectin und Moxidectin sind Derivate von Ivermectin (ein breites Spektrum von antiparasitären Drogen), die sich als besonders effektiv bei den Ohrmilben erwiesen haben. Dies sind beides verschreibungspflichtige Produkte und sie werden deshalb von deinen Tierarzt bereitgestellt. Bei dieser Art der Anwendung wird der Parasit durch die Störung seines Nervensystems unschädlich gemacht. Das Ergebnis ist eine Paralyse und ein daraus folgender der Tod der Milbe.  Das Selamectin ist besonders effektiv gegen die Ohrmilben. Diese Droge arbeitet über die Stimulierung der Freisetzung der Gamma Amino Butyricsäure (GABA), welche die Milben paralysiert, indem sie Neuroübertragung der Muskelfasern blockiert. Die Produkte mit Selamectin werden in England als "Hochburg" und in den USA als "Revolution" vermarktet. Die Milben wechseln leicht zwischen den Tieren und der Kontakt mit Ohrmilben bei einem anderen Hund kann schnell zu einer erneuten Infektion führen, selbst wenn du den betroffenen Hund behandelst.  Als eine Regel sollten keine Medikamente für schwangere oder stillende Hunde oder Welpen, die weniger als 12 Wochen alt sind, gegeben werden. Der Grund dafür ist, dass der Effekt der aktiven Bestandteilen bei dieser Gruppe nicht vom Hersteller getestet wurde und deshalb nicht als sicher eingestuft werden kann. Ermittele immer das akkurate Gewicht für jeden Hund, den du mit Spot-On Medikamenten behandelst. Die Dosierungen sind vom Gewicht abhängig und eine "ungefähre" Schätzung kann zu einer Über- oder Unterdosierung für den Hund führen. Die Anweisungen sind auf der Packung aufgedruckt. Achte darauf, dass du sie sorgfältig liest, selbst wenn du deinen Hund in der Vergangenheit wegen Ohrmilben behandelt hast. Die richtige Dosierung und die Anleitungen für den Gebrauch können von Produkt zu Produkt variieren.    Normalerweise werden etwa  2.5mg/kg für Moxidectin (das direkt auf der Haut im Nacken aufgetragen wird) empfohlen. Beachte auch hier die Packungsbeilage. Normalerweise sind die Angaben gleichzusetzen mit:  0,4 ml eines Moxidectinprodukts für 1,5 – 4,5 kg Hund 1 ml für 4,6-10 kg Hund 2,5 ml für 10 - .27,5 kg Hund 4 ml für 27,6 – 44 kg Hund Den Hunden mit einem Gewicht über 44 kg sollte eine angemessene Kombination von mehrern Packungen verabreicht werden. Frage deinen Tierarzt nach der besten Kombination in deinem Fall. Die Applikation des Medikaments ist von der Größe des Hundes und dem Umfang des angewendeten Produkts abhängig. Die Spot-On Behandlung wird oft entweder auf dem Nacken des Hundes oder zwischen seinen Schulterblättern aufgetragen. Um das Spot-On Produkt an einer dieser Stellen aufzutragen:   Stelle sicher, dass du die richtige Menge des Produkts bereithältst. Wie oben festgestellt, sind  verschiedene Konzentrationen der aktiven Bestandteile erforderlich, was von der Größe deines Hundes abhängig ist. Du solltest dir also absolut sicher sein, dass du die empfohlene Pipettenstärke für das Gewicht deines Hundes hast. Teile das Haar und platziere die Spitze der Pipette auf einen sichtbaren Teil der Haut. Drücke die Pipette drei oder vier Mal, bis der Behälter geleert ist. Vermeide diese Stellen nach der Applikation für ein paar Stunden zu berühren, damit das Produkt nicht an deine Hände gelangt. Manche Spot-On Behandlungen können einmal pro Monat für einen andauernden Schutz erneut aufgetragen werden. Wenn du glaubst, dass dein Hund oft von Ohrmilben befallen wird, kann das vielleicht eine gute Option für dich sein. Frage deinen Tierarzt, um dich in diesem Fall für das beste Produkt zu entscheiden.

english_section_name: Using Spot-On Treatment

summary: Lasse die Ohren deines Hundes überprüfen. Wähle ein rezeptfreies Produkt, das Pyrethrin oder Permethrin enthält. Alternativ kannst du ein verschreibungspflichtiges Mittel anwenden. Trage deine ausgewählten Medikamente entsprechend der Anleitung auf. Halte deinen Hund von anderen Hunden fern, nachdem du die Medizin aufgetragen hast. Bade deinen Hund mit einem Insektizid-Shampoo als zusätzlichen Schutz.

document: Auch wenn du ein nicht verschreibungspflichtiges Medikament verwendest, ist es besser, einen Tierarzt zu konsultieren um sicherzustellen, dass dein Hund tatsächlich Ohrmilben hat. Zusätzlich wird dein Tierarzt überprüfen, ob die Ohrtrommel in Ordnung ist, bevor er  mit der Behandlung beginnt. Das Ergebnis hat großen Einfluss darauf, welche Behandlungsmethode die Richtige ist. Wenn die Tympanum (Ohrtrommel) verletzt ist, können die Drogen der Medikamente in das Mittelohr gelangen und eine Ohrvergiftung hervorrufen. Das manifestiert sich als neurologische Störungen wie einer Schiefhaltung des Kopfes, dem horizontalen Nytagmus (das Auge flackert von einer zur anderen Seite), einem schlechtem Gleichgewicht und Erbrechen. Diese Störungen können ernsthaft sein und ihre Behandlun kann sich als schwierig erweisen. Die aus der Chrysamthemenblüte gewonnen Bestandteile gehören zu der Gruppe der Pyrethyroide. Es sind Neurotoxine und das bedeutet, dass sie die Nervenübertragung bei Insekten verhindern.  Unabhängig von ihrer Wirkungsweise bei Insekten, haben die Pyrethroide eine gute Sicherheitsmarge bei Hunden. Der Grund dafür ist, dass die Droge schlecht über die Haut in das Blut aufgenommen wird. Die Pyrethroide sind 2,250x weniger giftig für die Hunde als für die Insekten.  Es sind viele verschiedene und nicht verschreibungspflichtige Mittel mit diesen Pyrethyroiden erhältlich. Eines davon ist Eradimite, das 0,15% Pyrethrin enthält. Die empfohlene Dosis beträgt 10 Tropfen pro Ohr. Die verschreibungspflichtigen Mittel enthalten normalerweise ektoparasitzide Drogen wie Pyrethrin, Thiabendazol und Monosulfiram. Manche dieser Produkte haben sich als effektiv bei der Behandlung von Ohrmilben erwiesen, aber sie enthalten keine erkennbaren Ektoparasitizide. Ihre Funktionsweise und die Art, "wie" sie wirken ist unklar.  Ein Vorteil von diesen verschreibungspflichtigen Produkten ist, dass sie Entzündungshemmer, antimkrobische und manchmal lokale anästhetische Bestandteile enthalten, die alle sehr erwünscht bei der Behandlung und der Linderung des wunden und entzündeten Ohrs sind. Die Ektoparasiten sind Pestizide für Parasiten, die auf der Oberfläche des Körpers gefunden werden. Die meisten verschreibungspflichtigen Produkte fallen unter diese Klasse der Medikation. Befolge die Anweisungen auf der Packung oder die Hinweise deines Tierarztes und trage die angegebene Menge der Tropfen in jedem Ohr des Hundes auf. Massiere das Ohr sanft, und lasse die Tropfen für ein paar Minuten in das Wachs einwirken. Wische den Überschuss dann mit einem Wattebausch ab. Diese Behandlung sollte jeden zweiten Tag wiederholt werden, bis die Symptome abgeklungen sind.   Es kann notwendig sein, das Medikament volle drei Wochen aufzutragen (das entspricht dem vollen Lebenszyklus der Ohrmilben). Wenn nach einer Woche keine Besserung eintritt, sollte die Diagnose neu bewertet werden. Nicht nur die topischen Medikamente töten die Milben ab. Es gibt auch Entzündungshemmer und Antibiotika, welche die Irritation lindern und die eine gute Wirkung auf die sekundären bakteriellen Infektionen haben. Es besteht ein theoretisches Risiko von Vergiftung durch die orale Aufnahme, wenn zum Beispiel ein Hund das Ohr des anderen Hundes ableckt. Deshalb ist es am besten, den Hund separat zu halten, nachdem er die Medizin bekommen hat und zu warten, bis sie getrockent ist.  Zu den Anzeichen von Vergiftungen gehören ein exzessiver Speichelfluss, Muskelzuckungen, Schütteln und in extremen Fällen Krämpfe. Solltest du eines dieser Anzeichen bei einem anderen Haustier bemerken, bringe das Tier in einen ruhigen und abgedunkelten Raum. Minimiere die Stimulation und suche medizinische Hilfe auf. Wenn ein Hund sein Ohr kratzt, kann er die Milben auf seine Pfoten übertragen. Wenn eine aktive Infektion vorliegt ist es hilfreich, den Hund wöchentlich mit einem Insektizidshampoo (wie Selen) zu baden, um die Verseuchung der Haut zu minimieren, die als ein Reservoir für eine erneute Infektion agieren kann.  Du kannst eines oder mehrere der folgenden Wikis hilfreich finden:  Einen kleinen Hund baden Einen Welpen das erste Mal baden

english_section_name: Using Topical Treatment to Kill Ear Mites


summary: Sprich mit einer Person, der du vertraust. Schreibe in deinem Tagebuch über die Situationen, deretwegen du dich sorgst. Sprich mit einem Psychologen über deine Sorgen.

document: Es kann helfen, darüber zu sprechen, weswegen du dich sorgst. Suche dir einen Freund oder ein Familienmitglied, das verstehen wird, wie du dich fühlst.    Teile deinen Liebsten mit, dass du weißt, dass du dir Sorgen machst aber dass du sie aus dem Kopf bekommen musst, um normal weiterleben zu können. Die meiste Zeit werden deine Liebsten Verständnis haben und gerne diejenigen sein, bei denen du deinen Sorgen Luft machen kannst. Wenn möglich, finde jemanden, der deine Sorgen teilt, sodass du dich mit deinen Sorgen weniger allein fühlst. Ihr könnt beide daran arbeiten, eure Ängste zu mildern, indem ihr euch auf das konzentriert, von dem ihr momentan wisst, dass es zutrifft. Manchmal werden Sorgen von dem Gefühl gefördert, dass du etwas Schwieriges alleine durchmachst. Mit jemandem zu sprechen kann dir Hilfe und Trost bringen. Schreibe solange darüber, bis dir nichts mehr dazu einfällt. Diese Art des freien Schreibens kann deinem Unterbewussten Dinge entlocken, mit denen es momentan zu kämpfen hat. Es kann überraschend sein, im Nachhinein zu sehen, was du geschrieben hast, weil oft erscheinen unsere Sorgen in Gestalt von Dingen, die wir nicht bewusst verstehen. Ein Profi kann dir helfen, deinen Sorgen Luft zu machen, sie zu verarbeiten und sie loszulassen. Therapeuten wissen, dass es ein veränderbarer Geisteszustand ist, sich ständig Sorgen zu machen. Du musst nur daran arbeiten und den Ratschlägen deines Therapeuten folgen.   Finde einen Therapeuten, der Erfahrung damit hat, Menschen zu helfen, die sich zu viel sorgen oder unter Angststörungen leiden. Teile dem Therapeuten mit, dass du daran arbeitest, deine Sorgen loszuwerden, um glücklicher sein zu können. Schrecke nicht davor zurück, deine Sorgen im Detail zu besprechen. Manchmal ist das der einzige Weg, um sie wirklich loszuwerden.

english_section_name: Venting about What Worries You

summary: Erkenne, was Sorgen sind. Halte Realität und Vorstellung auseinander. Frage dich, ob deine Gedanken produktiv sind. Schreibe die Dinge auf, deretwegen du dich in der Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft sorgst.

document: Du kannst ein Problem nicht lösen, wenn du nicht weißt, was es ist, daher ist das erste, was du tun musst, zu lernen, wie sich Sorgen für dich anfühlen.   Schreibe es auf, wenn du denkst, dass du dir Sorgen machst. Es kann helfen, damit zu beginnen, deine Gefühle und dann das, was um dich herum passiert und die Gedanken, die du dir dabei machst, aufzuschreiben. Achte auch darauf, wie dein Körper sich anfühlt – sind deine Muskeln angespannt oder schmerzt dein Bauch? Du kannst dann überlegen, was dazu geführt hat, dass du dich so fühlst. Bitte andere Menschen, dir zu helfen, es zu merken, wenn du dir Sorgen machst. Manchmal stellen Menschen, wenn sie sich Sorgen machen eine Menge Fragen und versuchen damit, sich so zu fühlen, als wüssten sie, was passieren wird. Für gewöhnlich werden Menschen, die sich Sorgen machen, mit ihren Freunden und ihrer Familie sprechen und diese werden wissen, dass sie sich Sorgen machen. Diese Menschen zu bitten, es dir mitzuteilen, wenn du dir Sorgen machst, wird dir helfen, zu verstehen, wie du dir Sorgen machst. Die Sorgen beruhen auf dem Unbekannten. Das ergibt Sinn, da das Unbekannte gefährlich sein kann. Es  gibt in der Zukunft viele „Was, wenn?“. Das Problem damit ist, dass sie vielleicht niemals zu Problemen werden und du dir vielleicht wegen nichts Sorgen machst. Das ist der Grund, warum es nicht produktiv ist, sich Sorgen zu machen. Es ist wichtig, festzustellen, wenn du dir Sorgen machst, ob du dich um etwas sorgst, das wirklich passiert oder um etwas, das vielleicht passieren KÖNNTE.   Schreibe auf, worum du dich sorgst.   Ringle ein, was tatsächlich passiert und streiche durch, was passieren könnte. Konzentriere dich auf das, was gerade passiert, denn das ist alles, worum du dich momentan kümmern kannst. Es ist OK, für die Zukunft zu planen, aber sobald du das gemacht hast, musst du akzeptieren, dass das alles war, was du momentan tun konntest. Wenn du über Situationen nachdenkst, kann es einfach sein, den Faden zu verlieren und darüber nachzugrübeln, was passieren könnte. Wenn du im Stress bist, kann es aufgrund dessen, dass du dir Sorgen machst,  schwierig sein, zu wissen ob du richtig damit umgehst. Frage dich, ob dir das, was du gerade denkst, helfen kann, die stressige Situation zu beenden. Wenn nicht, machst du dir gerade Sorgen.    Ein Beispiel dafür ist der Umgang mit einem kaputten Auto. Du musst zur Arbeit, aber du weißt nicht, wie du ohne das Auto dorthin kommen sollst. Dann beginnst du sofort zu grübeln, dass du deinen Job verlieren könntest, wenn du es nicht schaffst, hinzukommen. Dann zerbrichst du dir den Kopf darüber, wie du die Miete bezahlen wirst und dass du deine Wohnung verlieren könntest. Wie du siehst, schlitterst du schnell in eine Sorgenspirale. Wenn du dich jedoch auf die aktuelle Situation konzentrierst, wirst du dir keine Gedanken darüber machen müssen, ob du deinen Job und deine Wohnung behalten wirst. Das kann eine ziemliche Erleichterung sein, da du ja nicht weißt, ob diese Dinge eintreten werden. Du liebst deine Kinder so sehr. Du möchtest auf keinen Fall, dass ihnen irgendetwas zustößt, also triffst du alle möglichen Vorkehrungen um sicherzustellen, dass sie nicht krank werden. Du liegst die ganze Nacht wach und überlegst, was ihnen am vergangenen Tag nicht alles hätte zustoßen können. Dich darauf zu konzentrieren, dass sie gesund, glücklich und in Sicherheit sind, wird dir ermöglichen, mit ihnen wertvolle Zeit zu verbringen, von der sie auch profitieren. Dich selbst auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, wird dir also helfen, diese unglückliche Abwärtsspirale der Sorgen hinter dir zu lassen. Manche Menschen machen sich über die Vergangenheit und wie sie davon beeinflusst wurden, Sorgen. Andere zerbrechen sich über die Gegenwart und wie diese ihre Zukunft beeinflussen wird, den Kopf. Es gibt sogar Menschen, die sich über all diese Dinge, also ihre Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft, Sorgen machen. Schreibe deine Sorgen auf, um dir in dem Moment ein Gefühl der Läuterung und Erleichterung zu verschaffen.    Verwende ein Tagebuch, um jeden Tag aufzuschreiben, worüber du dir Sorgen machst. Du kannst wählen, ob du das am Ende des Tages machen willst oder immer dann, wenn du dich gerade sorgst. Du kannst auch dein Smartphone verwenden, um jede deiner Sorgen aufzuschreiben. Du kannst dafür eine Notizen-App oder eine ausgefeiltere Tagebuch-App verwenden.

english_section_name: Identifying Worry

summary: Schlafe ausreichend. Ernähre dich gesund. Mach Sport.

document: Die meisten Menschen brauchen sieben Stunden  Schlaf pro Nacht.    Da Schlafmangel zu erhöhtem Stresspegel und dieser wiederum zu Sorgen führen kann, ist es wichtig, genug zu schlafen.    Wenn es dir aufgrund deiner Sorgen nachts schwerfällt zu schlafen,  sprich mit deinem Arzt. Vielleicht benötigst du Einschlafhilfen, um deinen Schlaf wieder unter Kontrolle zu bringen. Allein das könnte ausreichen, um deine Sorgen loszuwerden. Wenn du ein natürliches Schlafmittel bevorzugst, ziehe es in Betracht, Melatonin zu nehmen.   Sprich mit deinem Arzt, bevor du es einnimmst, um sicherzustellen, dass es für dich ungefährlich ist. Die Vitamine und Nährstoffe, die dir gesunde Lebensmittel bieten, können dir helfen, deinen Blutdruck zu senken und deine Gehirnfunktion zu verbessern, was stressmindernd wirken kann.   Das hat wiederum zur Folge, dass du dich weniger sorgst. Sport mindert Stress, sodass du dich weniger sorgst. Wenn du dich sorgst, kann es helfen, eine Runde  zu joggen, da es schwierig ist, gleichzeitig körperlich aktiv und besorgt zu sein. Flotte Aktivitäten können auch Glückshormone freisetzen, welche dich beruhigen und dir Energie für den Tag geben.    Fahre mit dem Rad durch eine schöne Landschaft. Laufe durch einen Park. Spiele Tennis mit einem Freund. Geh in einem Garten spazieren. Geh mit Freunden im Wald wandern.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: Beginne, täglich zu meditieren. Sitze mit überkreuzten Beinen und lass deine Arme neben dir hängen. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Konzentriere dich darauf, wie du dich in dem Moment fühlst und erlaube dir, dich friedlich und entspannt zu fühlen. Steh langsam auf.

document: Studien  berichten, dass Meditation Sorgen und Ängstlichkeit lindern kann. Das liegt daran, dass sie das Gehirn beruhigt. Da Sorgen auf Angst beruhen, kann es dir helfen, dich weniger oder gar nicht mehr zu Sorgen, wenn du deine Nerven unter Kontrolle bringst. Das entspannt deinen Körper. Wenn du deinen Körper entspannen kannst, nimmt dein Gehirn das als Zeichen, dass du dich nicht in Gefahr befindest und beginnt mit dem Entspannungsprozess.    Wenn du deine Beine nicht überkreuzen kannst, sitze auf eine andere, für dich bequeme Art. Du kannst dich hinlegen, stelle aber nur sicher, dass du es dir nicht zu bequem machst, sonst schläfst du vielleicht ein. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, stelle sicher, dass es rundherum weich ist, falls du beim Meditieren einschläfst. Das kann manchen Menschen wegen der tiefen Entspannung, die sie beim Meditieren empfinden, passieren. Du besitzt einen inneren Beruhigungsmechanismus – deinen Atem. Wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst, wirst du es merken, ob du zu schnell atmest. Wenn das der Fall ist, verlangsame ihn einfach, indem du tiefer atmest und komplett ausatmest.  Versuche, deine Atemzüge zu zählen.   Atme drei Sekunden lang ein und dann für weitere drei Sekunden aus. Halte deinen Atmen für ein bis zwei Sekunden an, bevor du ausatmest. Mach das ganze langsam und gleichmäßig, sodass du dich dabei entspannen kannst. Achte auf das, was in dir vorgeht, während du meditierst. Wenn du besorgt oder ängstlich bist, wiederhole das Wort „ruhig“.   Du könntest auch ein anderes Wort oder ein Geräusch auswählen, solange es etwas ist, das dich beruhigt.    Wenn du über etwas nachdenkst, dass dich sorgt, kämpfe nicht dagegen, sonst würdest du nur ängstlich werden. Bedenke es einen Moment lang und lass es dann los. Du könntest sogar sagen, „Lass es los...“ Um wieder in den Tag zurückzugelangen, öffne langsam deine Augen, bleib kurz ruhig sitzen und steh dann auf. Dehne, wenn nötig und geh dann entspannt und voll innerem Frieden weg. Dich selbst auf diese Weise wieder in den Tag zu begeben wird dir helfen, nicht ängstlich zu sein, was nur  dazu führen würde, dass du dir wieder Sorgen machst.

english_section_name: Meditating

summary: Frage dich, ob dir die Sorgen irgendetwas Positives bringen. Zähle deine Atemzüge. Erlaube dir 30 Minuten , um dir Sorgen zu machen. Verwende die Gedankenanhaltetechnik. Trainiere dich selbst darauf, dir keine Sorgen zu machen. Nimm etwas in die Hand.

document: Da du dich um dich selbst kümmern willst, solltest du nicht wollen, dass du dich auf irgendeine Weise selbst verletzt. Denk daran, dass Sorgen dich verletzen können. Für gewöhnlich, wenn Menschen zu sich selbst ehrlich sind, fällt es ihnen leichter, die Sorgen loszuwerden. Atme durch deine Nase ein und dann durch deinen Mund aus. Zähle deine Atemzüge, da Sorgen durch einen hohen Stresspegel verstärkt werden können und diese Art der Atmung stressmindernd wirkt.     Wenn du dir beim Atmen weiterhin Sorgen machst, erlaube dir, einen Moment lang an die Sorge zu denken, bevor du sie wegatmest. Verwende deinen Atem, um die Sorgen von dir wegzublasen. Mache das so oft wie nötig, bis du dich entspannt fühlst. Bei manchen  Menschen werden 10 Atemzüge ausreichen, während andere 20 mal ein- und ausatmen. Du musst das noch nicht entscheiden, bevor du damit anfängst. Überlege einfach, ob du weitermachen möchtest, wenn du bei 10 angelangt bist. Lerne, deine Sorgen zu kontrollieren, indem du dir nur 30 Minuten dafür gibst. Sobald deine 30 Minuten vorbei sind, sag dir, dass du dich auf andere Dinge konzentrieren musst. Es kann helfen, dir dafür einen Wecker zu stellen, sodass du nicht dazu verleitet wirst, dir weiterhin Sorgen zu machen, wenn deine Zeit abgelaufen ist. Sobald du beginnst, dir Sorgen zu machen, befiehl dir, aufzuhören. Die Handlung, dir zu befehlen, aufzuhören, ersetzt die negativen Gedanken . Du kannst  dir das laut oder leise sagen. Viele Therapeuten verwenden diese Technik, um Menschen zu helfen, negative Gedanken zu vermeiden. Sobald eine Sorge auftaucht, hilft es, sie schnell wieder loszuwerden, wenn du dir befiehlst, aufzuhören. Beachte nur, dass das erlerntes Verhalten ist. Es ist vielleicht anfangs nicht effektiv, aber nach etwas Übung schaffst du es vielleicht ganz einfach, die sorgenvollen Gedanken im Keim zu ersticken. Diese Techniken funktionieren für manche Menschen besser als andere. Wenn du merkst, dass diese Technik bei dir nicht funktioniert, versuche es stattdessen mit Achtsamkeit. Verwende ein Armband aus Gummi  und lass es jedes Mal gegen dein Handgelenk schnalzen, wenn du dir Sorgen machst. Das ist eine Gedankenanhaltetechnik, die dir helfen kann, sorgenvolle Gedanken loszuwerden und dich wieder auf die Gegenwart zu konzentrieren. Es gibt Studien,   die beweisen, dass Menschen, die ihre Hände beschäftigen, sich weniger sorgen. Wenn du dich auf das konzentrierst, was du in Händen hältst, wirst du nicht allzu lang über andere Dinge nachgrübeln. Du könntest eine Perlenkette oder einen Stressball in die Hand nehmen. Versuche, die Perlen zu zählen oder den Stressball rhythmisch zu drücken.

english_section_name: Letting Worry Go


summary: Materialen. Stelle die Weihnachtsbäume auf.

document: Diesen Baum stellst du einfach mit einer selbst gedrehten Papiertüte her, die du nach Belieben dekorieren kannst. Du kannst sie in verschiedenen Größen anfertigen und irgendein Papier nehmen, das du gerade zur Hand hast. Bevor du beginnst, kannst du auch einfarbiges Papier dekorieren.   Nimm grünes Bastelpapier für einen traditionellen Baum oder gemustertes Papier für einen modernen Baum. Das Papier sollte aber nicht zu dünn und leicht sein. Ein Teller, eine Schüssel oder ein anderes großes, rundes Objekt, das du als Kreisvorlage nehmen kannst. Bastelkleber oder eine Heißklebepistole. Schere. Deko-Material. Mache verschiedene dieser Bäume, hänge sie auf oder stelle sie in deiner Wohnung auf und mach dich bereit für die Komplimente.

english_section_name: Making a Paper Cone Christmas Tree

summary: Materialen. Sei kreativ!

document: Du kannst einen einfachen Weihnachtsbaum machen oder ihn mit Glitzer, Farbe und anderem dekorieren. Dieses Projekt eignet sich gut für Gruppen. Verteile Bastelpapier und einige Materialen zum Dekorieren und lasse allen ihrer Fantasie freien Lauf.   Grünes Bastelpapier (oder andere Farben) Schere Filzstift Tesa Deko: Glitzer, Sticker, Schleifen, buntes Papier, Konfetti... Bastelkleber Heißklebepistole (optional). Dekoriere deinen Baum mit Wachsmalstiften, Filzstiften, Glitzerkleber oder Temperafarbe. Du kannst auch kleine Dinge aus Bastelpapier aufkleben oder Sternchensticker benutzen. Mit einem Locher kannst du kleinen Baumschmuck aus Papier ausstechen.  Mit derselben Methode kannst du einen 3D Stern oder Engel basteln. Wenn du etwas auf die Baumspitze kleben möchtest, eignet sich am besten Heißkleber.

english_section_name: Making a 3D Paper Christmas Tree


summary: Rede mit einem Arzt oder Therapeuten. Frage deinen Arzt nach einer kognitiven Verhaltenstherapie. Frage deinen Arzt nach einer medikamentösen Therapie.

document: Vertraue nicht auf einer Selbstdiagnose. Du kannst vielleicht manchmal ängstlich oder obsessiv sein und du kannst auch ein Hamster sein oder du kannst eine Aversion gegen Keime empfinden, aber eine Zwangsstörung ist ein besonderes Spektrum und das Vorhandensein von einigen Symptomen bedeutet nicht unbedingt, dass du eine Behandlung brauchst. Du wirst nicht wirklich wissen, ob du unter einer Zwangsstörung leidest, bis das Leiden von einem Mediziner diagnostiziert wurde.  Es gibt keinen Labortest für die Diagnose von Zwangsstörungen. Der Arzt wird seine Diagnose anhand deiner Symptome unter Berücksichtigung der Zeit stellen, die du für deine rituellen Verhaltensweisen benötigst. Wenn die Diagnose Zwangsstörung lautet, musst du nicht besorgt sein. Es gibt vielleicht keine "Heilung" für die Störung, aber es gib Medikamente und Verhaltenstherapien, die dir bei der Reduzierung und Kontrolle deiner Symptome helfen können. Du kannst lernen, mit deinen Obsessionen zu leben, aber du musst ihnen nicht erlauben, die Kontrolle über dein Leben zu übernehmen. Das Ziel bei einer kognitiven Verhaltenstherapie – sie wird auch "Belastungstherapie" oder "Belastungs- und Reaktionsverhütungstherapie" genannt - ist, Personen mit Zwangsstörungen zu lehren, ihren Ängste zu begegnen und die Angst ohne rituelle Verhaltensweisen zu reduzieren. Die Therapie konzentriert sich auf die Reduzierung des aufgeregten oder katastrophalen Denkens, das oft bei Personen mit Zwangsstörungen auftritt. Du musst möglicherweise einen klinischen Psychologen aufsuchen, um mit deiner kognitiven Verhaltenstherapie zu beginnen. Ein normaler Allgemeinmediziner oder Therapeut kann dir die richtigen Adressen empfehlen. Es wird nicht leicht sein, aber wenn du hart an dir arbeitest, um deine Bindungen zu kontrollieren, kannst du auch nach Programmen für kognitive Verhaltenstherapien in deiner Gegend Ausschau halten. Antidepressiva und besonders selektive Serotonin Wiederaufnahmehemmer (SSRI) wie Paxil, Prozac und Zuloft können bei der Behandlung von Zwangsstörungen hilfreich sein. Ältere Medikamente wie trizyklische Antidepressiva (z.B. Anafarnil) können ebenfalls hilfreich sein. Einige atypische antipsychiotische Medikamente wie Risperdal oder Abilify wurden ebenfalls zur Linderung der Symptome von Zwangsstörungen eingesetzt. Entweder wurden sie allein oder in Kombination mit Serotonin Wiederaufnahmehemmern (SSRIs) eingesetzt.  Sei sehr vorsichtig, wenn du Medikamente mischst. Recherchiere die Nebeneffekte aller Medikamente vor der Einnahme und frage deinen Arzt, ob  es sicher ist, ein neues Medikament mit einem Medikament zu mischen, das du bereits einnimmst. Antidepressiva können helfen, deine Zwangsstörung zu beruhigen, aber sie sind keine Heilung und sie sind sicher keine fehlersichere Behandlung. Eine größere Studie des Nationalen Instituts für mentale Gesundheit in den USA hat gezeigt, dass weniger als 50% der Personen bei der Einnahme von Antidepressiva frei von Symptomen bleibt. Das gilt auch, wenn zwei Medikamente ausprobiert wurden.

english_section_name: Diagnosing and Treating OCD

summary: Kenne die häufigsten Obsessionen, die eine Zwangsstörung charakterisieren. Kenne die Zwänge, von denen eine Obsession häufig begleitet wird. Verstehe die allgemeinen "Kategorien" von Zwangsstörungen. Bedenke die Schwere deiner Symptome.

document: Menschen mit Zwangsstörungen werden in paralysierenden, selbstreferentiellen Zyklen von Angst und obsessiven Gedanken gefangen. Diese Gedanken können die Form von Zweifeln, Ängsten, Fixierungen oder quälenden Bildern haben und schwierig zu kontrollieren sein.   Du kannst unter Zwangsstörungen leiden, wenn diese Gedanken zu unangemessenen Zeiten aufkommen, deinen Verstand beherrschen und dich mit dem tiefen Gefühl paralysieren, dass etwas nicht stimmt. Zu den häufigsten Obsessionen gehören:   Ein starkes psychologisches Verlangen nach Ordnung, Symmetrie oder Genauigkeit. Du kannst ein nagendes Gefühl von Unbehagen in deinem Gehirn spüren, wenn das Besteck auf dem gedecktem Tisch nicht perfekt arrangiert ist oder kleine Details nicht deinen Vorstellungen entsprechen oder wenn einer deiner Hemdsärmel ein klein wenig länger als der andere ist.  Angst vor Schmutz und der Ansteckung durch Keime. Deine Haut kann bei einer starken Aversion, in die Mülltüte zu greifen, einen schmutzigen Bürgersteig zu benutzen oder jemanden die Hand zu schütteln zu kribbeln beginnen. Das kann sich in einer ungesunden Obsession manifestieren, wobei du dir ständig die Hände wäschst, um sie sauber zu halten. Es kann sich auch in einer Hypochondrie manifestieren, wenn du dir immer wieder darüber Sorgen machst, dass kleinere Symptome eine tiefere schwerwiegende Ursache haben.  Exzessive Zweifel und das ständige Verlangen nach Selbstbestätigung; Angst, einen Fehler zu machen, ärgerlich zu sein oder sich in einer gesellschaftlich nicht akzeptablen Weise zu verhalten. Du kannst dich regelmäßig durch Tatenlosigkeit, Sorgen und Ängste, die in deinem Kopf umherschwirren paralysiert fühlen. Du hinderst dich selbst daran zu tun, was du tun musst, weil du Angst hast, dass etwas schiefläuft.  Angst vor sündigen oder bösen Gedanken; aggressive oder schreckliche Gedanken, dich selbst oder andere zu verletzen. Du kannst möglicherweise vor schrecklichen, obsessiven Gedanken, die in deiner Vorstellung wie ein dunkler Schatten auftauchen, zurückschrecken. Du kannst das Gefühl haben, dass du unfähig bist aufzuhören, darüber nachzudenken, dich selbst oder andere zu verletzen auch wenn du weißt, dass du das nicht tun solltest. Du kannst über hässliche alltägliche Situationen nachdenken und dir zum Beispiel vorstellen, dass dein bester Freund von einem Bus erfasst wird, wenn ihr beide die Straße überquert. Zwänge sind Rituale, Regeln und Gewohnheiten, bei denen du dich gezwungen fühlst, sie wieder und wieder zu wiederholen. Normalerweise sind sie ein Weg, deine Obsession loszuwerden, aber meist kehren die obsessiven Gedanken noch intensiver zurück. Zwanghafte Verhaltensweisen verursachen selbst Angstgefühle, weil sie mit der Zeit noch zwingender und zeitraubender werden. Zu den häufigsten Zwängen zählen:   Wiederholtes Baden, Duschen oder Händewaschen. Weigerung, Hände zu schütteln oder Türgriffe zu berühren. Wiederholtes Überprüfen von Dingen, wie verschlossene Türen oder ausgeschaltete Öfen. Vielleicht musst du dir die Hände fünfmal, zehnmal oder zwanzigmal waschen, bevor du dich richtig sauber fühlst. Vielleicht musst du die Tür wieder und wider verschließen, wieder aufschließen und noch einmal abschließen, bevor du in der Lage bist, dich beruhigt zum Schlafen in dein Bett zu legen.  Beständiges Zählen, in Gedanken oder laut, bei der Erledigung von Routineaufgaben; der Verzehr von Nahrungsmitteln in einer bestimmten Reihenfolge, ständige Anordnung von Dingen auf eine ganz bestimmte Weise. Vielleicht musst du alle Objekte auf deinem Schreibtisch perfekt anordnen bevor du denken kannst. Vielleicht kannst du eine Mahlzeit nicht essen, wenn sich die Lebensmittel auf deinem Teller berühren.  Das Festhalten an Worten, Bildern oder – normalerweise  verstörenden – Gedanken, die sich nicht abschütteln lassen, kann deine Schlaf stören. Vielleicht bist du darüber besorgt, dass du gewaltsam sterben könntest. Vielleicht kannst du dir nur Bilder in den schlimmsten Szenarien vorstellen und deinen Verstand nicht stoppen, sich auf alle Möglichkeiten vorzustellen, wie eine Situation schieflaufen kann.  Wiederholung bestimmter Worte, Sätze oder Gebete. Das Verlangen, eine Aufgabe mit einer bestimmten Häufigkeit zu wiederholen. Du kannst auf das Wort "Entschuldigung" fixiert sein und dich wieder und wieder entschuldigen, wenn du dich wegen einer Sache schlecht fühlst. Du kannst das Gefühl haben, dass du deine Autotür zehnmal zuschlagen musst, bevor du losfahren kannst.  Sammeln oder Horten von Dingen ohne offensichtlichen Wert. Du kannst zwingend Dinge horten, die du weder brauchst noch benutzt, bis zu dem Punkt an dem dein Auto, deine Garage, dein Garten oder dein Schlafzimmer vor Müll überlaufen. Du kannst eine starke, irrationale Bindung zu bestimmten Dingen spüren, auch wenn der praktische Teil deines Gehirns weiß, dass sie nur Staubfänger sind. Obsessionen und Zwänge drehen sich meist um bestimmte Themen und Situationen. Du kannst mehrere dieser Kategorien identifizieren oder du kannst gar keine davon erkennen. Das ist lediglich ein Weg, die Auslöser deines Zwangsverhaltens zu verstehen. Die häufigsten Typen von Personen, die unter Zwangsstörungen leiden sind: Wäscher, Prüfer, Zweifler, Zähler, Ordner, Sünder und Hamster.    Wäscher haben oft Angst vor Ansteckung. Du kannst einen Handwaschzwang oder eine andere Art von Reinigungszwang haben. Vielleicht musst du dir die Hände fünfmal mit Wasser und Seife waschen, nachdem du den Müll nach draußen gebracht hast. Vielleicht saugst du deinen Fußboden im gleichen Raum wieder und wieder, weil du glaubst, dass er nicht sauber genug ist.  Prüfer kontrollieren Dinge wiederholt, die sie mit Schaden oder Gefahr in Verbindung bringen. Du kannst zehnmal kontrollieren, ob deine Tür abgeschlossen ist, bevor du einschlafen kannst. Du kannst das Gefühl haben, dass du während des Abendessens überprüfen musst, ob der Ofen ausgeschaltet ist, auch wenn du dich genau daran erinnerst, ihn ausgeschaltet zu haben. Vielleicht musst du auch ständig überprüfen, dass das Buch aus der Bücherei genau das Exemplar ist, das du haben wolltest. Du kannst dich gezwungen fühlen, eine Sache zehnmal, zwanzigmal oder dreißigmal zu prüfen, nur um sicher zu sein.  Zweifler und Sünder haben Angst, dass etwas Schreckliches passiert oder sie bestraft werden, wenn sie nicht alles perfekt oder absolut richtig machen. Das kann sich in einer Obsession, wie Sauberkeit oder übertriebener Genauigkeit oder einer lähmenden Wand aus Zweifeln manifestieren, die dich am Handeln hindert. Du kannst deine Gedanken und Aktionen ständig auf Fehler prüfen.  Zähler und Ordner sind von Ordnung und Symmetrie besessen. Du kannst abergläubische Gedanken über bestimmte Nummern, Farben oder Arrangements haben und du kannst ein starkes Gefühl für Fehler entwickeln, wenn Dinge nicht perfekt angeordnet sind.  Hamster fühlen eine starke Aversion dagegen, Dinge wegzuwerfen. Du kannst zwanghaft Dinge sammeln, die du weder brauchst noch benutzt und du kannst einen starken, irrationalen Hang zu bestimmten Dingen fühlen, auch wenn der praktische Teil in deinem Gehirn weiß, dass sie lediglich Staubfänger sind. Die Symptome von Zwangsstörungen beginnen normalerweise nach und nach und können während deines Lebens in ihrer Stärke variieren. Die Störungen treten meist zuerst in der Kindheit, Jugend oder als junger Erwachsener auf. Die Symptome verschlechtern sich normalerweise, wenn du mehr Stress hast, und in manchen Fällen kann die Störung so schlimm werden,  dass sie zu Invalidität führt. Wenn du dich mit mehreren häufig auftretenden Obsessionen, Zwängen und Kategorien identifizieren kannst und du glaubst, dass du einen signifikanten Teil deines Lebens mit diesen Dingen verbringst, kannst du darüber nachdenken, einen Arzt zu konsultieren, der eine ordentliche Diagnose erstellen kann.

english_section_name: Understanding the Symptoms


summary: Buch ein Zimmer in einem Businesshotel, um Geld zu sparen. Durchstöbere Buchungsseiten, um potenzielle Deals zu finden. Schau direkt auf der Webseite des Hotels nach. Nachdem du dir online einen Überblick über die Preise verschafft hast, solltest du das Hotel direkt anrufen und nach Angeboten fragen. Frag nach speziellen Rabatten für Veranstaltungen oder Gruppen. Buch Flug und Hotel im Paket. Schau dir verschiedene Loyalty-Programme von Hotels und Buchungswebseiten an.

document: Während des Sommers und am Wochenende sind Businesshotels weniger gefragt als in der Woche. Deshalb geben sie ihre Zimmer vielleicht günstiger her, wenn du einen Wochenendtrip planst. In diesem Fall lohnt es sich, am Donnerstag oder Freitag einzuchecken, wenn die Geschäftsreisenden sich auf den Heimweg machen. Diese Seiten nehmen dir einen großen Teil der Arbeit ab, weil sie im Handumdrehen eine große Anzahl von Hotels für dich vergleichen können. Gib deine Reisedaten, die Anzahl der Reisenden und andere Eckdaten wie Internetzugang, Barrierefreiheit oder Pool an und klick auf „Suchen“. Seiten wie Kayak, Expedia und Booking eignen sich gut, um einen Überblick über verfügbare Hotels an deinem Zielort zu bekommen. Manche Hotels geben eine Bestpreisgarantie, wenn du direkt bei ihnen buchst und nicht über eine Buchungsseite. Wähl deine Reisedaten sowie die Anzahl der Reisenden und der benötigten Zimmer aus und gib alle weiteren Daten ein, nach denen die Seite fragt. Dann kannst du den richtigen Preis abrufen und diesen mit anderen Hotels in der Gegend vergleichen. Kennst du das Hotel bisher nicht, kannst du ein paar Bewertungen lesen, um zu sehen, wie anderen Gästen ihr Aufenthalt gefallen hat und ob sie mit Sauberkeit und Service zufrieden waren. Wenn du anderswo einen besseren Preis gefunden hast als den, der auf der Hotelwebseite genannt ist, frag nach, ob sie den Preis anpassen würden. Du kannst auch sagen, dass du bei einem Wettbewerber ein günstigeres Zimmer gefunden hast. Vielleicht kommen sie dir entgegen, um sich deine Buchung zu sichern.  Das ist eine der besten Methoden, um einen besseren Preis zu bekommen. Wenn du etwas zu feiern hast, etwa eine Hochzeit, einen Hochzeitstag oder einen Geburtstag, erwähn das am Telefon. Vielleicht bekommst du ein Upgrade oder ein anderes Goodie. Das Hotel bietet vielleicht günstigere Preise an, wenn du mehr als ein Zimmer buchst oder zu einer speziellen Veranstaltung eingeladen bist. Das findest du aber nur heraus, wenn du fragst! Das kann manchmal eine Menge Geld sparen, allerdings wird es dadurch eventuell schwieriger, deine Buchung nachträglich zu ändern, falls im letzten Moment etwas dazwischen kommen sollte. Schau online nach Urlaubsdeals oder geh ins Reisebüro und lass dir die Arbeit von einem Profi abnehmen.  Auf Seiten wie Expedia kannst du deine Reisedaten, dein Reiseziel und andere Eckdaten eingeben und dir eine Liste entsprechender Angebote anzeigen lassen. Manchmal bekommst du auch noch ein Mietauto als Teil des Pakets und kannst so noch mehr sparen! Wenn du eine bestimmte Hotelkette bevorzugst, kann es sich lohnen, wenn du dich für ihr Loyalty-Programm anmeldest. Bei den meisten Hotels bekommst du dadurch bessere Preise, kostenlose Upgrades oder sogar kostenlose Übernachtungen nach so-und-so-vielen voll bezahlten Aufenthalten. Manche Buchungswebseiten bieten Stammkunden auch für zehn bezahlte Nächte eine kostenlose Übernachtung an. Wenn du dich für ein Loyalty-Programm entscheidest, bleib dabei, um die größten Rabatte abzustauben.

english_section_name: Booking a Room in Advance

summary: Schnapp dir kostenlose Upgrades, indem du möglichst spät am Tag buchst. Ruf direkt im Hotel an der Rezeption an und nicht bei der Buchungshotline. Übernachte in einem relativ neuen Hotel, um Geld zu sparen. Nutz Kreditkartenpunkte für Hotelbuchungen. Ersteigere ein Zimmer, um einen tollen Last Minute-Deal zu ergattern.

document: Hotels wollen jede Nacht so viele Zimmer belegt haben wie möglich und je später es wird, desto eher wissen sie,wie es an diesem Tag um ihre Belegung steht. Schau dich auf Buchungsseiten und den Webseiten der Hotels um, um herauszufinden, wie viel ein Zimmer für die anstehende Nacht kosten würde und ob es irgendwelche Last Minute-Deals gibt.  Vielleicht kannst du auf diese Weise eine Buchung ergattern, die jemand anders gerade abgesagt hat. Diese Option funktioniert am besten, wenn du in deiner Freizeit oder allein auf Geschäftsreise unterwegs bist und nicht zu einer Konferenz oder einem anderen großen Event anreist. Zu größeren Veranstaltungen sind die Zimmer meist recht früh ausgebucht. Die Menschen, die direkt im Hotel arbeiten, können dir eher einen Rabatt oder ein Upgrade anbieten. Sei freundlich und höflich und hab keine Angst, nach einem besseren Preis zu fragen. Noch besser ist es, wenn du persönlich im Hotel vorbeigehen und mit jemandem an der Rezeption sprechen kannst. Wenn die persönliche Sympathie stimmt, bekommst du vielleicht einen besseren Deal. Neue Hotels müssen sich erst noch einen Ruf erarbeiten und bieten deshalb oft wesentlich günstigere Preise an, um Gäste anzulocken. Vielleicht kannst du ja sogar einen Manager ans Telefon bekommen und mit ihm einen Spezialpreis aushandeln. Am allerbesten ist es, wenn du persönlich vorbeigehst, anstatt nur dort anzurufen. So kannst du dir das Hotel gleich ansehen und dich vergewissern, dass es deinen Ansprüchen entspricht. Viele Kreditkartenanbieter haben spezielle Deals oder Punktesysteme, mit denen du ein paar Buchungen pro Jahr sogar kostenlos abstauben kannst. Wenn du diese einsetzen kannst, bist du bei deiner Buchung flexibler, denn du musst dir nicht so viele Gedanken über dein Budget machen. Viele Karten bieten Cashback oder Bonuspunkte an, die du für Hotelübernachtungen einlösen kannst. Informier dich, welche Rabatte du mit deiner Kreditkarte bekommen kannst. Hotels, die noch viele unbelegte Zimmer haben, stellen sie oft auf Buchungsseiten ein und geben dazu einen Übernachtungspreis an, den sie mindestens haben wollen. Wenn du ein Gebot abgeben willst, geh auf eine Buchungsseite, such einen Stadtteil und ein Sterne-Niveau aus und gib den Preis ein, den du zu zahlen bereit bist. Der Name deines Hotels wird erst angezeigt, wenn dein Gebot akzeptiert wurde.  Du musst bereit sein, die Dinge ein wenig dem Zufall zu überlassen, aber es kann eine großartige Chance sein, im letzten Moment noch ein tolles Zimmer zu einem guten Preis zu bekommen. Deine Kreditkarte wird belastet, sobald dein Gebot akzeptiert wurde, deshalb musst du willens sein, dich überraschen zu lassen, wenn du diese Option nutzen willst. Du kannst die Reservierung dann nicht mehr ändern oder stornieren.

english_section_name: Securing Last Minute Deals


summary: Erkenne die Vorteile des Singledaseins. Kontaktiere Freunde und Familie, wenn du einsam bist. Möble dein Zuhause auf. Treibe mindestens 30 Minuten Sport am Tag. Beginne ein neues Hobby. Belohne dich mit Dingen, bei denen du das Haus verlassen musst. Besorge dir einen flauschigen Freund. Denke daran, dass jeder sich ab und zu einsam fühlt.

document: Es macht dich nicht zu einem besseren, erfolgreicheren Menschen, wenn du in einer Beziehung bist. Deshalb darfst du nicht weniger von dir halten, weil du Single bist. Denke stattdessen an die positiven Aspekte des Singlelebens. Du kannst frei entscheiden, wo du lebst und was du tust und du musst dich nicht mit dem Stress und ärgerlichen Dingen beschäftigen, die es in jeder Beziehung gibt. Als Single kannst du auch deine persönlichen und beruflichen Ziele an erste Stelle setzen. Viele Menschen, die in einer festen Beziehung stecken, wünschten, sie könnten kompromisslos ihre eigenen Ziele verfolgen. Rufe einen alten Freund an und halte dich auf dem Laufenden, geh mit einem Familienmitglied Kaffee trinken oder Mittag essen oder lade ein paar Leute zum Spieleabend ein. Man kann nicht nur mit einem romantischen Partner eine befriedigende Beziehung führen. Als Single bist du bestens in der Lage, dich um andere Beziehungen zu kümmern, die ein Leben lang halten können.  Wenn du deine Gefühle einmal herauslassen willst, sei ehrlich zu vertrauten Menschen. Anfangs ist es vielleicht schwer, über deine Einsamkeit zu sprechen. Es kann aber helfen, wenn du darüber mit einem Freund oder Familienmitglied sprichst. Nutze moderne Technologie, um Kontakt zu deinen Lieben zu halten. Wenn keine persönlichen Treffen möglich sind, telefoniere, schreibe E-Mails oder halte über soziale Medien oder Videochats Kontakt. Wenn deine Umgebung trostlos ist, mache daraus ein glückliches, lebendiges Umfeld, um den Blues zu bekämpfen. Streiche dein Zimmer in einer strahlenden Farbe, z.B. lebendigem Grün oder munterem Blau.  Peppe dein Zuhause mit ein paar Blumen oder Pflanzen auf. Öffne die Fensterläden und tausche schwere, dunkle Vorhänge durch durchscheinende Gardinen aus. Mehr Licht zu Hause kann dafür sorgen, dass du dich stärker mit der Außenwelt verbunden fühlst. Versuche auch, für mehr Ordnung zu sorgen. Ein ordentlicheres Zuhause kann eine positive Einstellung fördern. Regelmäßiger Sport verbessert sowohl die psychische als auch die körperliche Gesundheit. Mache etwas, bei dem du aus dem Haus musst. Laufe durch deinen Kiez, spaziere durch die Natur oder mache einen Yoga-, Spinning- oder Kampfkunstkurs. Wenn du durch deinen Kiez gehst, dann lernst du auch deine Nachbarn besser kennen und in einem Gruppenkurs kannst du leicht neue Leute kennenlernen. Es kann eine lohnende Erfahrung sein, etwas Neues zu lernen und darin besser zu werden. Wenn du in einen Klub eintrittst oder einen Kurs machst, dann triffst du auch Menschen mit ähnlichen Interessen.  Du könntest z.B. deine Interessen am Kochen, Gärtnern oder Basteln verfolgen. Mache aus Hobbys, die du allein machst, soziale Ereignisse, indem du einem Klub beitrittst oder Kurse zu den Themen machst. Suche online nach Kursen oder Klubs oder überprüfe damit in Verbindung stehende Geschäfte oder Organisationen nach sozialen Möglichkeiten. Wenn du z.B. gern gärtnerst, sieh nach, ob dein Gartencenter vor Ort einen Gärtnerkurs anbietet. Geh neue Klamotten einkaufen, lass dir die Haare schneiden oder dich massieren, um dir selbst Liebe zu spenden. Wenn du neue Geschäfte, Restaurants oder andere öffentliche Orte testest, dann bekommst du auch eine Chance, mit anderen Menschen zu interagieren.  Geh in die Welt und belohne dich mit einem Besuch im Kino, Theater oder bei einem Konzert. Das sind nicht nur Dinge, die man mit einem Partner machen kann. Du kannst auch allein dabei deinen Spaß haben. Besuche einen Ort, den du immer schon besuchen wolltest. Das Beste daran ist, dass du mit niemandem darüber verhandeln und dessen Eigenarten in Kauf nehmen musst. Du musst z.B. nicht bei einer Sehenswürdigkeit anhalten, die dich nicht interessiert und du musst nicht fliegen. Wenn du die Nase voll davon hast, in ein leeres Zuhause zu kommen, dann kann ein felliger Freund dir bedingungslose Liebe geben und deine Einsamkeit lindern. Außerdem können Haustiere die allgemeine Gesundheit verbessern, indem sie den Blutdruck senken und für mehr Bewegung sorgen. Haustiere bieten auch mehr Möglichkeiten, soziale Kontakte zu bekommen. Über einem Hund kommt man z.B. schnell ins Gespräch und du musst aus dem Haus, um Gassi zu gehen. Versuche, Beziehungen nicht zu idealisieren oder zu glauben, dass Dates oder Ehe alles kurieren. Eine Beziehung ist ab und zu auch nicht einfach und selbst in einer Beziehung können Menschen sich einsam fühlen. In gewisser Weise ist es Teil des Menschseins, einsam zu sein. Denn es hat auch Vorteile. Einsame Menschen suchen eine Verbindung zu anderen, weshalb sie auch eine Grundlage für alle Beziehungen ist.

english_section_name: Developing a Positive Mindset

summary: Lenke negative, kritische Gedanken um. Arbeite daran, verletzbar zu sein. Gehe gesunde soziale Risiken ein. Beginne Unterhaltungen, indem du Fragen stellst. Baue dein Selbstbewusstsein in sozialen Situationen allmählich auf.

document: Wenn du denkst: „Ich bin nicht gut genug.“ oder „Irgendetwas stimmt nicht mit mir.“, sage dir: „Aufhören! Das sind keine produktiven Gedanken und ich bin in der Lage, diese Einstellung zu ändern.“ Der erste Schritt, um in sozialen Situationen selbstbewusst zu sein ist, die Gedankenmuster zu ändern, die zur Unsicherheit führen.  Harte Selbstkritik beruht meist auf verzerrtem Denken. Höre auf, dich fertig zu machen. Bleibe objektiv und hinterfrage verzerrte Gedanken. Verweile nicht in alten Beziehungen oder betrachte sie als Versagen. Akzeptiere, dass du die Vergangenheit nicht ändern kannst. Komme stattdessen darüber hinweg und nutze jede Gelegenheit, um ein erfüllterer, erfolgreicherer Mensch zu werden. Du musst nicht perfekt sein, um neue platonische oder romantische Beziehungen einzugehen. In der Tat entstehen Bindungen zwischen Menschen, indem sie offen und ehrlich sind, was ihre verletzlichen Seiten angeht. Akzeptiere deine Mängel und arbeite an den Dingen, die du verbessern kannst. Habe Mitgefühl mit dir selbst. Versuche, keine Angst vor Zurückweisung zu haben. Wenn es nicht gut mit einem potentiellen Freund oder Partner läuft, glaube nicht, dass es deine Schuld ist oder dass etwas mit dir nicht stimmt. Manchmal passen Menschen einfach nicht zusammen oder es gibt Missverständnisse und manchmal hat jemand einfach nur schlechte Laune. Es ist vielleicht stressig und riskant, aber du musst Menschen treffen und mit ihnen interagieren, wenn du nicht mehr einsam sein willst. Begib dich in die Welt und lerne neue Leute kennen. Jeder noch so kleine Schritt wird dazu führen, dass du dich ein wenig wohler in deiner Haut fühlst. Fordere dich mit neuen Dingen heraus, sprich mit neuen Leuten und begib dich in unbekannte Situationen. Wenn ein Kollege dich nach der Arbeit einlädt, nimm an. Wenn du im Laden in der Schlange stehst, beginne eine Unterhaltung mit der Person neben dir oder der Kassiererin. Wenn du dir Sorgen machst, dass eine unangenehme Stille entsteht oder du nicht weißt, was du sagen sollst, stelle Fragen. Die meisten Menschen sprechen gern über sich, weshalb eine Frage gut geeignet ist, um ein Gespräch am Laufen zu halten.  Frage jemanden: „Was machst du beruflich?“ oder „Hast du in letzter Zeit einen guten Film gesehen?“ Auf einer Party könntest du fragen: „Woher kennst du den Gastgeber?“ Wenn du darauf wartest, dass der Unterricht anfängt, frage die Person neben dir: „Was hältst du von dem unangekündigtem Test gestern? Der hat mich völlig kalt getroffen!“ Habe vernünftige Erwartungen und mache einen Schritt nach dem anderen, um selbstbewusster zu werden. Du könntest z.B. beim Spaziergang durch die Straße einen Nachbarn anlächeln und ihm zuwinken.  Wenn du das nächste Mal deinen Nachbarn siehst, stelle dich vor und schwatze eine Minute mit ihm. Du könntest über die Nachbarschaft reden oder sagen, wie niedlich sein Hund oder wie schön sein Garten ist. Wenn ihr euch anfreundet, dann könntest du ihn auf einen Kaffee oder Tee einladen.

english_section_name: Building Your Social Confidence

summary: Schließe dich einer neuen sozialen Gruppe an. Arbeite ehrenamtlich Schließe dich einer Online-Community an. Achte darauf, dass sich Beziehungen möglichst natürlich entwickeln.

document: Sieh, ob es in deiner Bibliothek oder deinem Kaffee einen Buchklub gibt. Wenn du ein spezielles Interesse oder soziales Engagement hast, suche online, ob es irgendwelche Klubs oder Organisationen in der Nähe gibt, die dieselben Interessen vertreten. Wenn du religiös bist, dann könntest du dich einer Kirche anschließen. Du könnest auch meditieren oder dich einer Betgruppe anschließen. für einen wohltätigen Zweck, der dir am Herzen liegt. So eine Tätigkeit beschäftigt dich und sie fördert das Selbstwertgefühl. Außerdem triffst du dort Menschen mit ähnlichen Interessen. Du könntest z.B. im Tierheim arbeiten, wenn du Tiere magst, die Aufmerksamkeit für eine Krankheit erhöhen, an der ein lieber Mensch erkrankt ist oder dich für politische Zwecke engagieren, die dir am Herz liegen. Neben Dating-Agenturen gibt es noch viele andere Möglichkeiten, um im Internet Leute kennenzulernen. Spiele Online-Games mit Chat, geh in Chatforen zu Themen, die dich interessieren und triff Menschen auf sozialen Medien. Die Interaktion mit anderen im Internet verbessert deine sozialen Fähigkeiten, wenn du Angst hast, Menschen persönlich zu treffen. Achte aber auch online immer auf deine Sicherheit und teile keine persönlichen Informationen. Setze platonische oder romantische Partner nicht unter Druck. Lass zu, dass sich eure Bindung allmählich entwickelt. Du musst nichts erzwingen. Habe Geduld und gib deinen Beziehungen Zeit, eine solide Basis zu bekommen. Es ist besser, Single zu bleiben, als eine Beziehung mit jemandem einzugehen, der nicht das Beste für dich will. Wenn du am wenigsten damit rechnest, läuft dir wahrscheinlich jemand über den Weg. Hab Geduld und bleib positiv.

english_section_name: Meeting New People

summary: Erstelle ein Online-Dating-Profil. Arbeite an deinem Selbstbewusstsein, um den anderen persönlich zu einem Treffen zu bitten. Bleibe ruhig und locker, wenn du jemanden um ein Date bittest. Beginne mit einem kurzen Treffen, vielleicht auf einen Kaffee oder einen Drink. Verabredet euch ein zweites und drittes Mal, um zu sprechen. Bleibe offen und optimistisch, habe keine zu hohen Erwartungen.

document: Versuche dabei, du selbst zu bleiben. Sprich positiv über Dinge wie deine Hobbys und Interessen. Das ist besser, als sich über alles Mögliche zu beschweren oder mit etwas total anzugeben. Lies alles, was du schreibst, laut vor und achte darauf, dass es locker klingt und nicht klobig oder großspurig.  Habe realistische Erwartungen, fahre langsam fort und höre auf deinen Instinkt. Wenn dir jemand beim E-Mailen oder Texten gefällt, gehe zu einem Telefonat über und verabrede dich dann zu einem Date. Du solltest zwar nicht vorschnell sein, aber es ist auch wichtig, eine Bindung zu jemandem aufzubauen und nicht nur wochenlang Nachrichten auszutauschen. Denke insbesondere vor dem ersten Date nicht, dass derjenige der Richtige ist oder du sofort eine tiefe Bindung verspürst. Es ist leicht, jemandem vor dem ersten Treffen zu idealisieren. Dabei sollte sich eure Beziehung ohne Voreingenommenheit entwickeln. Neben Online-Portalen kannst du interessante Menschen auch im Supermarkt, einem Klub oder Kurs, auf einer Party oder im Fitnesscenter treffen. Es kann beängstigend sein, jemanden auf ein Date einzuladen. Wenn du dich bei allgemeinen sozialen Situationen aber wohler fühlst, dann bist du generell bald weniger schüchtern.  Übe, wenn du unterwegs bist, sowohl Leute anzusprechen, die du attraktiv findest als auch solche, die dich nicht anziehen. Um das Eis zu brechen könntest du über das Wetter sprechen, um einen Rat bitten oder ein Kompliment machen. Versuche, über positive Selbstbeeinflussung eine selbstbewusstere Einstellung zu bekommen. Anstatt zu denken: „Ich bin schüchtern und kann niemanden um ein Date bitten“, sage dir: „Ich bin manchmal schüchtern, kann es aber überwinden.“ Wenn du dich nach und nach unter Menschen immer wohler fühlst, fordere dich heraus und bitte um ein Date. Schwatze eine Weile mit demjenigen, um das Eis zu brechen. Wenn alles gut läuft, frage, ob derjenige Lust hat, mit dir einen Kaffee oder Drink zu trinken.  Wenn du z.B. jemanden im Kaffee siehst, der ein Buch deines Lieblingsautors trägt, sage etwas wie: „Oh. Nabokow liebe ich auch.“ oder „Es gibt offenbar immer noch Leute, die Bücher lesen!“ Während der Unterhaltung könntest du z.B. fragen: „Hast du viele Bücher von ihm gelesen? Welches ist dein Lieblingsbuch? Wer ist dein Lieblingsautor?“ Wenn es gut läuft, frage, ob ihr die Unterhaltung fortsetzen wollt. Bleib locker und betrachte es, als ob du dich mit einem Freund verabreden willst. Sage: „Ich muss jetzt zur Arbeit, aber es war wirklich schön, mit dir zu reden. Hättest du Lust, das Gespräch bei einem Kaffee diese Woche fortzusetzen?“ Als erstes Date eignet sich am besten ein entspanntes, kurzes Treffen, um ein Gefühl füreinander zu bekommen. Ein Schwätzchen bei einem Kaffee oder Cocktail trägt dazu bei, das Eis zu brechen. Denn es ist weniger formell und angespannt als eine Verabredung zum Abendessen. Habe vernünftige Erwartungen und halte jemanden nicht gleich für unpassend, nur weil er nicht perfekt ist. Wenn du jedoch sofort weißt, dass derjenige nicht der Richtige für dich ist, dann ist ein schneller Cocktail oder Kaffee jedenfalls keine große Verschwendung von Zeit und Geld. Wenn das erste Date gut gelaufen ist, lade denjenigen zum Abendessen ein, zum Spaziergang im Park, zu einem Picknick oder Zoobesuch. In dieser Phase ist es wichtig, sich besser kennenzulernen. Unternehmt also etwas, bei dem ihr euch unterhalten könnt. Geht möglichst nicht ins Kino oder in eine laute Bar. Außerdem solltet ihr allein Zeit miteinander verbringen, unternehmt also besser nichts gemeinsam mit vielen Freunden. Wenn man sich in jemanden verliebt, dann neigt man oft dazu, sich vorzustellen, was daraus einmal wird. Anstatt jedoch das Drehbuch deiner Beziehung zu schreiben, bevor sie überhaupt richtig in Gang gekommen ist, versuche, jeden Moment zu genießen, der sich natürlich entfaltet.  Nicht aus jeder Beziehung wird eine Ehe oder eine lange Partnerschaft. Es kann auch Spaß machen, jemanden locker zu daten. So lernst du auch eher, was du von einem Partner erwartest. Genieße die Zeit und setze dich möglichst nicht mit zu starren Erwartungen unter Druck. Denke daran, dass Liebe dort auftaucht, wo du sie am wenigsten erwartest. Es gibt viele Aspekte im Leben, die man nicht kontrollieren kann.

english_section_name: Going on Dates


summary: Zeichne dein Rauchverhalten auf. Lege dein tägliches Limit fest. Mache einen Rauchplan. Führe Konsequenzen ein. Erstelle Belohnungen. Behalte deine Rauchgewohnheiten im Auge.

document: Du musst die aktuelle Situation verstehen, bevor du dein Verhalten änderst. Lege einen Ausgangswert fest oder zähle, wie viele Zigaretten du pro Tag rauchst. Du kannst einen Kalender, ein Notizbuch, ein Tagebuch, eine Pinnwand oder etwas Ähnliches verwenden, das dir hilft, deinen Konsum kontinuierlich aufzuzeichnen. Versuche auf Muster zu achten, während du deinen Konsum beobachtest. Vielleicht bemerkst du beispielsweise, dass du Mittwochs tendenziell fünf bis acht Zigaretten mehr rauchst als in der restlichen Woche. Was passiert Mittwochs? Hast du vielleicht wöchentlich ein stressiges Meeting, das dich in Aufregung versetzt und rauchst du dann, um die Unruhe zu bekämpfen? Setze dir ein Ziel, wenn du weißt, wie viele Zigaretten du üblicherweise pro Tag rauchst. Da kalter Entzug (komplett mit dem Rauchen aufhören) sehr stressig und schwierig ist und außerdem eine hohe Rückfallquote nach sich zieht, solltest du beginnen, indem du deinen Zigarettenkonsum begrenzt. Versuche von einer Schachtel pro Tag (20 Zigaretten) auf 15 Zigaretten zu reduzieren. Nur du kannst entscheiden, welche die richtige Menge ist, die du weniger rauchen willst. Ein guter Start ist eine Reduzierung um ein Viertel. Wenn du beispielsweise pro Tag 16 Zigaretten rauchst, wäre dein Limit 12. Bei 12 ist es acht. Lege fest, wann du sie rauchst, wenn du dir fünf Zigaretten pro Tag erlaubst. So hast du nicht mehr die Option, aus Langeweile zu rauchen oder weil du sonst gerade nichts zu tun hast. Stattdessen hast du Rauchzeiten festgelegt, mit denen du verantwortungsbewusst umgehen musst. Beispielsweise kannst du eine am Morgen, zwei auf der Arbeit, eine am Abend und eine vor dem Schlafengehen rauchen. Es ist hart, die sofortige Befriedigung, die das Rauchen mit sich bringt, aufzugehen, vor allem, wenn du keine unmittelbare Belohnung für die Reduzierung erhältst. Mache ein System aus unmittelbaren Belohnungen und Konsequenzen. Wenn du also an einem Tag zwei Zigaretten mehr rauchst als du dir erlaubt hast, sollte es eine Konsequenz geben. Wähle Konsequenzen, die dir irgendwie zu Gute kommen. Für jede zusätzliche Zigarette pro Tag musst du beispielsweise zehn Minuten Stretching machen, einen Euro in ein Glas werfen, das Bad putzen oder zehn Minuten länger lesen. Das soll zwar als Bestrafung dienen, du hast aber den Mangel an Disziplin irgendwie wieder ausgeglichen. Belohne dich, wenn du deine Ziele erreichst oder übertriffst. So ist es wahrscheinlicher, dass du weiterhin weniger rauchst. Belohnungen müssen keine greifbaren Gegenstände sein. Du könntest dich daran erinnern, dass du in eine gesunde Zukunft investierst und dass das die Belohnung schlechthin ist. Wenn dein Ziel beispielsweise war, nicht mehr als acht Zigaretten täglich zu rauchen und du nur fünf geraucht hast, kannst du dich mit einem Glas Wein, 20 Minuten mit deinem Lieblingsvideospiel oder Freizeit belohnen. Wähle etwas, das du gerne tust, wozu du aber nicht immer Zugang hast. So kannst du einen Bericht über den Fortschritt erstellen. Du kannst deinen Zigarettenkonsum durch eine Grafik darstellen, um die Hoch- und Tiefpunkte sichtbar zu machen. Hier sind einige Dinge, die du im Hinterkopf behalten kannst, wenn du deine Rauchgewohnheiten aufzeichnest:  Auslöser: Achte auf Faktoren, die zu höherem Rauchverhalten führen. Kosten: Halte fest, wie viel Geld du pro Woche für Zigaretten ausgibst. Lege es zur Seite, wenn du während der Woche Geld sparst. Verwende das Geld nach einigen Wochen, um dir eine Belohnung zu kaufen. Konsequenzen/Belohnungen: Achte darauf, ob bestimmte Maßnahmen (wie Konsequenzen und Belohnungen ausweiten oder verringern) helfen oder nicht. So kannst du sie dementsprechend anpassen, um dein Rauchverhalten effektiver zu begrenzen.

english_section_name: Planning to Track and Cut Back Smoking

summary: Ändere dein Umfeld. Wechsle die Zigaretten. Rauche nicht die ganze Zigarette. Stelle einen Timer. Versuche die orale Fixierung zu befriedigen.

document: Es ist vielleicht schwierig, dein Umfeld zu ändern, bestimmte Faktoren deines Umfelds können aber zu mehr Rauchen führen. Beschränke die Zeit in sozialen Gruppen, bei denen es um Rauchen geht. Finde stattdessen neue Orte und Aktivitäten, die du genießt. Wenn du gerne ein paar Drinks nimmst und in einer Bar auf der Terrasse rauchst, ist es für dich vielleicht hart, auf der Terrasse zu sitzen und nicht zu rauchen. Gehe in diesem Fall nach drinnen, wo Rauchen verboten ist. So wird Rauchen unangenehmer, da du deine Gruppe verlassen musst, um rauszugehen. Stelle für dich selbst folgende Regel auf: Im Auto wird nicht geraucht. Rauche vor oder nach der Fahrt. Mache Rauchen so unbequem und unangenehm wie möglich. Es ist keine überragende Veränderung, aber die Marke zu wechseln hilft dir vielleicht, deinen Nikotinkonsum zu reduzieren. Wenn du beispielsweise Marlboro Red 100 rauchst, dann versuche auf kürzere oder "natürlichere" Zigaretten wie Sherman´s zu wechseln. "Natürlich" bedeutet nicht, dass diese Zigaretten sicher sind. Sie sind selbstverständlich Zigaretten, die Nikotin beinhalten. Sieh dir Zigaretten unter dem Gesichtspunkt des Nikotingehalts an. Dieser ist wie folgt:  Wenig Nikotin: Filterzigaretten "Ultra Light" Mittlerer Nikotingehalt: Filterzigaretten "Light" oder "Mild" Viel Nikotin: Zigaretten mit oder ohne Filter, auf denen nicht "Light" oder "Ultra Light" steht Du kannst weniger rauchen, indem du nur eine viertel oder halbe Zigarette rauchst. Warte dann bis zur nächsten Zigarettenpause, um die zweite Hälfte oder das nächste Viertel zu rauchen. So rauchst du so oft wie normal, jedoch immer nur eine halbe Zigarette. Du hast nach wie vor Zigarettenpausen, rauchst aber nur noch die Hälfte. Wenn du in bestimmten Räumlichkeiten wie einer Bar oder während eines Gesprächs mit Freunden unter freiem Himmel dazu neigst, Kette zu rauchen, stelle dir einen Timer. Man verliert leicht den Überblick und zündet schnell eine weitere Zigarette an, wenn man eine gute Zeit hat. Stelle dir auf deinem Handy nach jeder Zigarette einen Timer mit einer Zeitspanne deiner Wahl. Warte bis der Timer abgelaufen ist, bevor du dir die nächste Zigarette anzündest. Versuche langfristig die Zeitspannen zwischen den Zigaretten zu verlängern. Wenn du deinen Timer beispielsweise auf 20 Minuten gestellt hast, versuche es zwei weitere Minuten durchzuhalten. Wenn ein Freund und du gemeinsam versuchen, weniger zu rauchen, könnt ihr einen kleinen Wettstreit machen, wer länger warten kann. Manchmal musst du die orale Stimulation befriedigen, statt nur den Drang nach Nikotin. Nimm Pfefferminzbonbons, Kaugummis, Mundsprays, kleine harte Süßigkeiten, Sonnenblumenkerne oder andere kleine (idealerweise gesunde) Snacks mit, die du essen kannst, wenn du den Drang verspürst, zu rauchen. Vermeide Leckereien, die viel Zucker enthalten oder dick machen. Achte darauf, Süßigkeiten langfristig nicht als oralen Ersatz zu verwenden.

english_section_name: Limiting Your Smoking