summary: Formatiere die Adressen. Schreibe die Adressen auf den Umschlag oder das Paket. Verschicke deinen Brief. Befolge die gewöhnlichen Konventionen zum Schreiben vom Briefen, wenn du eine E-Mail verschickst.

document: Wenn du tatsächlich einen Brief mit der Post verschickst, brauchst du wahrscheinlich den Namen der Person, das Unternehmen oder die Organisation, an die du schreibst (und ihren Titel, wenn anwendbar), die Straße und Hausnummer, die Postleitzahl und den Ort. Du solltest auch das Zielland angeben, besonders wenn du aus einem anderen Land schreibst. Schreibe die Daten in der richtigen Reihenfolge, wie in dieser Vorlage: Herr Dr. Tomasz Mayer, Zeughofstrasse 23, 1121 Berlin, Deutschland Achte darauf, deine Adresse (des Absenders) in die obere linke Ecke zu setzen, auf dieselbe Weise formatiert wie die Adresse desjenigen, dem du schreibst. Setze die Adresse des Empfängers in die untere rechte Ecke. Wenn du einen Brief innerhalb oder von Deutschland aus verschickst, kontaktiere die Deutsche Post, besuche ihre Webseite oder gehe in eine ihrer Filialen, um Einzelheiten darüber zu erfahren, wie du das Porto kaufen und deinen Brief verschicken kannst. Wenn du nach Deutschland oder an einen anderen Ort schreibst, kontaktiere deine Postfiliale vor Ort für Informationen darüber, wie der Brief zugestellt werden kann. Du könntest auch private Versandmöglichkeiten von Anbietern wie FedEx, DHL und UPS haben. Größtenteils treffen die Richtlinien, um einen Brief auf Deutsch zu schreiben, auch zu, wenn man eine E-Mail oder eine andere elektronische Kontaktmöglichkeit nutzt. Achte vor allem auf die Unterschiede zwischen formellem und informellem Schreiben. Auch wenn E-Mail unmittelbar sind, lohnt es sich doch, Höflichkeit und Respekt zu zeigen, besonders wenn du an Leute schreibst, die du nicht kennst.

english_section_name: Sending Your Letter

summary: Schreibe die Adresse oder Anschrift. Schreibe das Datum. Wähle eine formelle Anrede. Befolge die Etikette beim Schreiben des Briefinhaltes. Wähle einen formellen Briefschluss.

document: Es ist nur notwendig, eine Adresse zu schreiben, wenn der Brief formell ist. Ansonsten kannst du die Adresse nur auf den Umschlag oder das Paket schreiben. Die Bestandteile werden in einer deutschen Adresse in einer anderen Reihenfolge angegeben als zum Beispiel im Englischen: Titel, Name, Straße und Hausnummer, Postleitzahl und Ort. Zum Beispiel: Frau ( oder "Herr" bei einem Mann) Marianne Mülller, Zeughofstrasse 23, 1121 Berlin, Deutschland Es wird normalerweise in die obere rechte Ecke eines Schriftstücks gesetzt. Es gibt mehrere Wege, ein Datum in einem deutschen Brief zu schreiben. Du kannst dich auch entscheiden, den Ort, von dem aus du schreibst, zusammen mit dem Datum zu schreiben. Die folgenden Möglichkeiten sind zum Beispiel alle akzeptabel, um „aus Berlin am 13. April 2019“ zu schreiben. Achte besonders auf die Platzierung von Punkten (verwende keine Querstriche, Schrägstriche oder Kommata):  2017-04-13 13.04.2017 13. April 2017 Berlin, 13.04.2017 Berlin, den 13. April 2017 Briefe sollten auf Deutsch immer mit einer kurzen Begrüßung beginnen, die sich an den Leser des Briefes richtet. Bei formellem Briefwechsel gibt es eine Reihe von akzeptablen Begrüßungen. Wenn du mit einer Fachkraft (wie einem Arzt oder Amtsträger) korrespondierst, beziehe den Titel mit ein. Gehe sicher, dass du auf die Unterschiede in der Schreibung achtest, je nachdem, ob du einen Mann, eine Frau oder beides anschreibst:  Sehr geehrte Damen und Herren (mehrere Personen) Sehr geehrte Damen (mehrere Frauen) Sehr geehrte Herren (mehrere Männer) Sehr geehrte Frau Müller (eine Frau) Sehr geehrter Herr Mülller (ein Mann) Sehr geehrte Frau Bundeskanzlerin Sehr geehrter Herr Professor Müller Sehr geehrte Frau Dr. Mayer, sehr geehrter Herr Mayer (eine Frau, die Doktor ist und ein Mann) Bei formellem Briefwechsel auf Deutsch kannst du direkt sein, was den Zweck deines Schreibens angeht. Es ist dennoch eine gute Idee, deinen Brief sorgfältig zu strukturieren und Höflichkeit zu zeigen.  Beginne den Hauptteil deines Briefes mit einer kurzen Einleitung (gib an, wer du bist, grüße den Empfänger, erkläre kurz den Zweck deines Briefes). Den ersten Buchstaben im Hauptteil des Textes schreibt man in einem deutschen Brief klein. Schreibe anschließend im Detail über den Zweck deines Briefes. Sei deutlich dabei, was du anfragst, erklärst oder beantragst (zum Beispiel eine Beschwerde einreichen oder nach einer Geschäftsgelegenheit fragen). Schließe den Hauptteil deines Briefes mit einer kurzen Schlussformel ab, in der du den Zweck deines Briefes zusammenfasst, erklärst ob/wann du eine Antwort von dem Empfänger haben möchtest und ihm für seine Zeit dankst. Der Schluss deines Briefes sollte höflich und respektvoll sein. Wie die Begrüßung kann er verschiedene Formen annehmen. Achte besonders auf die richtige Schreibweise, da manche von ihnen sich ähnlich sind, sich aber doch ein wenig unterscheiden. Mögliche Schlussformeln sind unter anderem:  Mit freundlichen Grüßen Mit freundlichem Gruß Freundliche Grüße Mit den besten Grüßen Beste Grüße aus Berlin Herzliche Grüße

english_section_name: Corresponding Formally

summary: Wähle eine informelle Begrüßung. Schreibe den Hauptteil deines Briefes. Schließe deinen Brief informell ab.

document: Wenn du einen informellen Brief auf Deutsch schreibst, hast du mehr Freiheiten was den Anfang deines Briefes angeht. Es ist nicht notwendig, dass du das Datum oder die Adresse schreibst, obwohl du das machen kannst, wenn du möchtest. Nimm eine informelle Begrüßung in deinen Brief auf, die dazu passt, wem du schreibst. Achte besonders auf die Rechtschreibung. Schreibe zum Beispiel „Liebe“, wenn du eine Frau anschreibst, aber „Lieber“, wenn du einen Mann anschreibst. Probiere eine dieser Begrüßungen aus:  Guten Tag, Frau Müller (Frau) Liebe Frau Müller (Frau) Lieber Heinrich (Mann) Hallo, Andreas (Mann) Mein lieber Schatz (Mann oder Frau) Hallo mein Liebling (Mann oder Frau) Hallo meine Süße (Frau) Hallo mein Süßer (Mann) Da du einen informellen Brief schreibst, hast du reichlich Freiheit bei der Auswahl dessen, was du sagen möchtest und wie du es anordnest. Versuche im Allgemeinen, deine Ideen gesammelt zu halten und trenne Absätze durch einen Zeilenumbruch, um deinen Brief leichter lesbar zu machen. Denke daran, dass du das erste Wort im Hauptteil deines Briefes nicht großschreiben musst. Auch bei Briefen an Freunde oder Familie ist es höflich, eine deutliche Schlussformel in den Brief aufzunehmen. Sie kann zwanglos sein oder sogar vertraut, je nachdem, an wen du schreibst. Probiere eine dieser geläufigen Schlussformeln aus:  Herzlichst Viele Grüße Liebe Grüße Alles Liebe Dein (wenn du männlich bist) Deine (wenn du weiblich bist) In Liebe (bei einer Liebesbeziehung)

english_section_name: Writing an Informal Letter


summary: Schaue, ob er jemals jemanden erwähnt. Frage und mache indirekt Anspielungen. Verbringe etwas Zeit mit der Person, an der du interessiert bist. Frage einfach.

document: Verwickle deinen Schwarm in beiläufige Unterhaltungen, was manchmal dazu führen kann, darüber zu reden, ob er mit jemandem zusammen ist oder nicht. Er mag sogar einen Namen fallen lassen!  Frage die Person, was sie in letzter Zeit so gemacht hat. Versuche Antworten aus ihm heraus zu bekommen, die ihn sagen lassen: "Das habe ich mit meiner Freundin zusammen gemacht." Ihn nach seinem Wochenende zu fragen ist keine schlechte Idee. Ein definitiver Hinweis ist es, falls er sich auf ein "wir" bezieht, wenn er über vergangene oder zukünftige Pläne und Ereignisse redet.  Du könntest auch nach nonverbalen Signalen dafür suchen, dass jemand eine Freundin hat. Ist er andauernd am Telefon, textet und lächelt? Ist er immer beschäftigt oder rennt los, um andere Leute zu treffen? Mit der Person zu reden könnte auch für dich nützlich sein. Du lernst ihn ein wenig besser kennen. Du kannst herausfinden, ob du ihn wirklich magst und ihn weiter verfolgen möchtest oder nicht. Falls dein Schwarm etwas Lustiges sagt, frage: "Was hält deine Freundin davon?" oder "ich wette, deine Freundin kann über solche Witze nicht lachen." Oder, falls ihr etwas besprecht, das die Person gern tut, oder wo die Person gern hingeht, frage: "Gehen du und deine Freundin oft dorthin?"  Du kannst auch versuchen zu fragen: "Wo ist denn deine Freundin?", insbesondere wenn du in letzter Zeit nur die Person getroffen hast. Falls er eine Freundin hat, wird er die Frage beantworten. Falls nicht, könnte er etwas verwirrt sein oder lachen und sagen: "Oh, ich habe keine Freundin." Das gibt dir die perfekte Gelegenheit, zu flirten, indem du sagst: "Naja, ich habe nur angenommen, dass ein so (füge ein Adjektiv ein) Typ wie du bereits eine Freundin hat." Diese Herangehensweise erlaubt es dir, dein Spiel weiter zu spielen, indem du der Person, die dir gefällt, Komplimente machst und mit ihr flirtest. Versuche zu spielen, dass du eine Art Streit klärst. Sage zu Beispiel: "Gefällt es dir, wenn deine Freundin dich oft anruft? Meine Freundin findet, sie sollte ihren Freund nicht jeden Tag anrufen. Was meinst du?" Mache mit dieser Taktik weiter, bis du es heraus findest. Vergiss nicht, dass selbst wenn diese Befragungslinie dir hilft, herauszufinden, dass dein Schwarm nicht in einer Beziehung ist, das nicht notwendigerweise bedeutet, dass er dich mag. Zumindest bist an dieser Stelle jedoch im Bilde! Seine Partnerin könnte plötzlich auftauchen. Du könntest auch auf der Basis dessen, wie er sich DIR gegenüber verhält, in der Lage sein, heraus zu finden, ob dein Schwarm mit jemand anderem zusammen ist oder nicht. Falls jemand dich mag, versucht er Zeit mit dir zu verbringen. Das ist das deutlichste Anzeichen. Falls er sich nicht die Zeit nimmt, dich zu sehen, könnte das bedeuten, dass er a) mit jemand anderem zusammen ist; b) nicht interessiert genug ist; c) sich im Augenblick nicht bereit dazu fühlt, eine Beziehung aufzunehmen. Die einfachste Lösung ist direkt zu sein und die Person, an der du interessiert bist, zu fragen, ob sie gerade in einer Beziehung ist. Sei vorsichtig, da ihm das so gut wie sicher sagt, dass du romantisch interessiert bist, und es keine echte Möglichkeit gibt, einen Rückzieher zu machen. Nichtsdestotrotz ist das die schnellste und sicherste Art, eine definitive Antwort zu bekommen. Falls du mutig bist, gehe gleich voran und bitte ihn um eine Verabredung. Falls du ihn bittest, dann solltest du ausschließen können, dass er in einer Beziehung ist. Natürlich ist es trotzdem möglich, dass er "ja" dazu sagt, mit dir auszugehen UND in einer Beziehung mit jemand anderem ist, aber das ist ein ganz anderes Problem!

english_section_name: Talking to Him/Her

summary: Sieh im Internet nach. Nutze Personensuchmaschinen. Frage deine Freunde. Berücksichtige Gerüchte.

document: Sieh dir seine Facebook-, Twitter-, Instagram-, MySpace- oder irgendwelche anderen Seiten sozialer Netzwerke an, die er haben mag. Falls du dir unsicher bist, ob er eine hat, suche nach seinem Namen, seiner Postleitzahl, seiner Schule oder anderen Identifikationsdaten, die du kennst. Überprüfe, ob sein Beziehungsstatus "in einer Beziehung" ist.  Sei dir bewusst, dass sein Profil privat sein könnte und dass du ihm womöglich eine Freundschaftsanfrage schicken musst, um es anzusehen. Das würde bedeuten, dein Interesse möglicherweise preis zu geben. Schau zusätzlich dazu, sein Profil zu überprüfen, seine neuesten Fotos durch. Gibt es irgendwelche Fotos von einem Paar oder irgendwelche Hinweise darauf, dass er sich mit jemandem trifft? Im Internet gibt es mehrere Suchmaschinen wie Pipl,, die dafür gedacht sind, Informationen über eine bestimmte Person zu suchen. Achte darauf, alle Informationen, die du findest, mit anderen Quellen zu vergleichen, weil die Ergebnisse womöglich nicht immer akkurat sind.  Etwas über andere online zu erfahren kann nützlich sein, wenn du einen berechtigten Grund hast, es zu wissen, aber achte darauf, nicht in die gefährliche Welt des Online-Stalkings zu rutschen. Deine Freunde mögen in der Lage sein, es herauszufinden, und plaudern es weniger wahrscheinlich deinem Schwarm oder anderen gegenüber aus. Probiere, sie zu fragen: "Hey, weißt du, ob Soundso in einer Beziehung ist?" Falls du und dein Schwarm gemeinsame Freunde habt, solltest du versuchen sie zu fragen. Beachte jedoch, dass diese Freunde, falls du es tust, der Person erzählen könnten, dass du sie gefragt hast, ob er eine Freundin hat. Somit wäre deine geheime Verkleidung futsch. Freunde zu fragen, die ihr miteinander teilt, könnte außerdem peinlich sein oder zu unangenehmen Situationen führen. Denke gründlich darüber nach, ob das Risiko es wert ist. Obwohl Gerüchte nicht die beste Quelle sind, können sie dabei nützlich sein, ein paar Basisinformationen über Personen herauszufinden. Vergleiche Gerüchte miteinander genau wie Informationen aus dem Internet. Stammt das Gerücht nur von einer Person, oder ist es weit verbreitet? Sei vorsichtig damit, alles gleich ohne Bestätigung zu glauben.

english_section_name: Reading the Signs


summary: Suche dir neue Hobbys. Sprich mit einem Freund oder einem Familienmitglied. Plane weniger und unternimm mehr.

document: Beschäftige dich mit lustigen, angenehmen Tätigkeiten, die deine Aufmerksamkeit fesseln.  Unternimm etwas, das dich inspiriert, wie z.B.: zu einem schönen Ort wandern, Meditation, ein Museum besuchen etc. Probiere neue Sportarten aus, wie z.B.: Radfahren, Wandern, Joggen, Tanzen, Aerobic oder Yoga. Vermeide Aktivitäten, die deinen Hang zum Tagträumen noch fördern, wie z.B. Fernsehen. Wenn du zu viel fernsiehst, könnte das deine Kreativität beeinträchtigen und zu häufigeren Tagträumen führen. Menschen, die über ein funktionierendes, soziales Supportnetzwerk verfügen, profitieren für gewöhnlich auch von einer besseren mentalen Gesundheit. Wir brauchen Unterstützung, wenn wir Probleme haben, abschweifende Gedanken und Ablenkung stellen dabei keine Ausnahme dar.  Bestimme eine Person, die du gut kennst und bei der du dich sehr wohl fühlst. Frage sie, ob du sie anrufen und mit ihr sprechen kannst, wenn du dich wieder einmal besonders in einem Tagtraum verrannt hast. Du kannst Freunde und Familienmitglieder bitten, dich darauf aufmerksam zu machen, wenn ihnen auffällt, dass du dich in einem Tagtraum befindest. Auf diese Weise musst du Verantwortung für dein negatives Verhalten übernehmen und du wirst deine kurze Aufmerksamkeitsspanne bewusster erkennen können. Exzessives Planen kann ebenfalls eine Art von Tagtraum sein, da du mehr Zeit damit verbringst, über eine Situation oder eine Sache nachzudenken, als tatsächlich aufzustehen und aktiv etwas zu unternehmen oder zu erreichen. Träume nicht länger dein Leben, sondern lebe deinen Traum!  Erstelle dir einen Zeitplan und halte dich daran. Wenn du bemerkst, dass du dich in einem Tagtraum befindest, solltest du aufstehen und die Situation verlassen oder etwas Produktives tun. Wenn du in einen Tagtraum abdriftest, solltest du deine Gedanken sanft in die Gegenwart und zu deiner aktuellen Aufgabe zurückholen. Versuche, dich und deine Verhaltensweisen zu akzeptieren und dich nicht selbst zu verurteilen oder fertigzumachen.

english_section_name: Engaging in Activities that Sustain Your Attention

summary: Verstehe den Sinn und Zweck deiner Tagträume. Erkenne die Muster deiner Tagträume. Identifiziere die negativen Konsequenzen.

document: Um diese negative Verhaltensweise verändern zu können, musst du zuerst einmal wissen, warum du eigentlich ständig in Tagträume abdriftest. Wenn du nicht genau weißt, warum eine bestimmte Sache passiert (also was das eigentliche Problem daran ist), wird es dir schwerer fallen, eine wirksame Lösung zu finden. Manchmal flüchten sich Menschen in Tagträume, um Stress oder andere unangenehme oder schmerzhafte Emotionen zu vermeiden. Die imaginäre Welt der Tagträume erlaubt es ihnen, der Realität zu entfliehen und die Auseinandersetzung mit negativen Gefühlszuständen zu vermeiden. Tagträume können außerdem als Beruhigungs- und Entspannungsmethode genutzt werden, indem man sich ausmalt, dass alle Wünsche und Sehnsüchte bereits erfüllt sind. Darüber hinaus kann die Flucht in Fatasiewelten mit dem Wunsch oder dem inneren Drang in Verbindung stehen, bestimmte Informationen oder Ereignisse (z.B. Traumata, schmerzhafte Situationen etc.) vergessen zu wollen. Übermäßiges Tagträumen kann tatsächlich bewirken, dass in der Vergangenheit gelernte Informationen oder gemachte Erinnerungen vergessen werden.  Erstelle eine Liste mit den verschiedenen Arten von Tagträumen, die du regelmäßig hast. Notiere ebenfalls, welchen Sinn und Zweck diese Träume deiner Meinung nach erfüllen könnten. Vielleicht findest du heraus, dass du dir in deinen Tagträumen regelmäßig Gespräche mit Freunden vorstellst. Die Träume helfen dir dabei, besser einschätzen zu können, in welche Richtung sich das Gespräch entwickeln könnte und du erhältst die Möglichkeit, deine Antworten zu üben. Ein weiteres Beispiel wäre, wenn du dir in deinen Tagträumen ausmalst, dass du ein Haus kaufst. Dieser spezifische Traum bringt dich auf bessere, schönere Gedanken und gibt dir Hoffnung für die Zukunft. Frage dich selbst: „Was ist der grundsätzliche Sinn und Zweck meiner Tagträume?“. Driftest du in Tagträume ab, weil du flüchten, dich ablenken oder dich besser fühlen möchtest oder weil dir langweilig ist und du einen Zeitvertreib brauchst? Wenn du verstehst, welchen Mustern deine Fantasien folgen, wird es dir vermutlich leichter fallen, verschiedene effektive und spezifische Methoden zu entwickeln, mit denen du die verschiedenen Arten deiner Tagträume bekämpfen kannst. Hast du vor allem in der Schule oder am Arbeitsplatz Tagträume? Gibt es bestimmte Situationen, die dich besonders häufig dazu verleiten, in einen Tagtraum abzutauchen? Erkenne, wie oft du Tagträume hast. Stelle deinen Wecker auf eine Stunde. Erstelle eine Strichliste, wie oft du in dieser einen Stunde in einen Tagtraum abgedriftet bist. Du könntest zum Beispiel jedes Mal, wenn dir bewusst wird, dass du gerade tagträumst, einen Strich auf einem Blatt Papier machen. Mit dieser Methode kannst du ein besseres Bewusstsein dafür entwickeln, wie oft du eigentlich wirklich Tagträumen nachhängst. Manchmal wird es vielleicht ein paar Minuten dauern, bis du bemerkst, dass du dich gerade in einem Tagtraum befindest – und das ist auch in Ordnung. Achte nur darauf, wirklich immer eine Notiz zu machen, wenn du merkst, dass sich deine Gedanken in Richtung eines Tagtraumes verflüchtigen. Falls du aufgrund deiner Tagträume Schwierigkeiten und Probleme im echten, alltäglichen Leben erlebst, z.B. Unterbrechungen in der Schule oder in der Arbeit, gestörte zwischenmenschliche Beziehungen oder weil du deine persönlichen Pflichten vernachlässigst, könnten deine Tagträume unverhältnismäßig und schädlich sein. Leider können unsere abschweifenden, wandernden Gedanken dazu führen, dass wir aufgrund der daraus resultierenden Probleme im realen Leben unglücklich sind. Erstelle eine Liste mit all den negativen Konsequenzen, die dein ausschweifendes Fantasieleben mit sich bringt. Diese Liste könnte z.B. folgende Dinge enthalten: Ich verbringe weniger Zeit mit Familie und Freunden; ich falle in der Schule zurück, weil ich mich nicht für längere Zeit konzentrieren kann; ich bin nicht in der Lage, alle Aufgaben pünktlich zu erledigen, weil mich meine Tagträume zu sehr ablenken und meine Freunde und Familienmitglieder haben den Eindruck, dass ich ihnen nicht richtig zuhöre, weil ich gedanklich wiedermal in einem Tagtraum feststecke.

english_section_name: Analyzing your Daydreaming Patterns

summary: Probiere Achtsamkeitsübungen aus. Nutze Erdungsübungen. Achte auf ausreichend Schlaf. Mache eine Pause. Involviere sowohl deinen Körper als auch deinen Geist.

document: Wenn du tagträumst, bedeutet das, dass du dich auf eine Fantasie konzentrierst oder dass du deinen eigenen Gedanken nachhängst, die nicht unbedingt damit in Zusammenhang stehen, was gerade im realen Leben rund um dich passiert. Achtsamkeit heißt, dass du voll und ganz im aktuellen, realen Moment anwesend bist.  Iss ein Stück Obst, das du besonders gerne magst. Konzentriere dich währenddessen bewusst darauf, wie die Frucht schmeckt, aussieht und sich anfühlt. Nutze Quellen und Anleitungen aus dem Internet, um mehr über Achtsamkeit zu erfahren und selbst Achtsamkeitsübungen auszuprobieren. Erdungsübungen können dir dabei helfen, dich von emotionalen Schmerzen zu lösen; diese Übungen sind besonders nützlich, wenn du mit schwierigen Situationen oder Emotionen konfrontiert bist. Erdungsübungen können eine gesunde und nützliche Alternative zu Tagträumen und Fantasiewelten darstellen. Du kannst zu jeder Zeit und in jeder erdenklichen Situation eine Erdung durchführen. Diese Übungen werden dir dabei helfen, deine Gedanken neu zu fokussieren. Sobald du die Erdungsübung durchgeführt hast, kannst du zu deiner eigentlichen Aufgabe oder deiner eigentlichen Tätigkeit zurückkehren. Vermutlich wirst du das Gefühl haben, dass du dich besser konzentrieren kannst, nachdem du eine spezielle Erdungsübung durchgeführt hast.  Benenne einige der verschiedenen Gegenstände, die sich im Raum befinden und wofür sie verwendet werden. Du könntest verschiedene Farben oder Tiere benennen, die dir in den Sinn kommen. Allerdings solltest du dich daran erinnern, nicht zu viel deiner Zeit mit Erdungsübungen zu verbringen. Es könnte sein, dass du sie als Ersatz für deine Tagträume verwendest. Beschränke dich selbst auf ungefähr eine Minute und widme dich danach wieder deiner eigentlichen Tätigkeit. Schlafmangel oder mangelhafte Schlafqualität stehen in Zusammenhang mit gehäuft auftretenden Tagträumen. Wenn du deinem Gehirn nicht ausreichend Gelegenheit gibst, sich nachts ausruhen zu können, kann es untertags hyperaktiv werden. Menschen mit Schlafstörungen sind außerdem anfälliger für Depressionen, Angststörungen und andere medizinische Beschwerden.  Entwickle einen individuellen Schlafplan (der festlegt, wann du ins Bett gehen und wieder aufstehen musst) und schlafe pro Nacht mindestens acht Stunden. Probiere Atem- und Entspannungsübungen aus, damit du abends schneller einschlafen kannst. Wenn du feststellst, dass dich deine eigenen Gedanken ablenken, könnte dir dein Körper signalisieren, dass du deine Pause brauchst. Wenn wir abgelenkt sind und uns nicht mehr konzentrieren können, kann das ein Zeichen dafür sein, dass wir zu hart gearbeitet haben. In Wahrheit können regelmäßige Pausen bewirken, dass sich unsere allgemeine Produktivität erhöht, das gilt besonders für mentale Aufgaben, wie z.B. Brainstorming.  Gehe eine Runde um den Block oder spaziere deine Straße entlang. Suche dir für ein paar Minuten eine Aktivität, die du genießt, z.B. einen Snack essen, Musikhören oder etwas im Fernsehen ansehen. Wenn du zu jenen Menschen gehörst, die sofort in Tagträume abdriften, wenn sie nicht genug gefordert sind, z.B. wenn du nur still da sitzt, solltest du aufstehen und dich einer aktiveren Tätigkeit widmen. Herumzappeln kann manchen Menschen mit einer Aufmerksamkeitsstörung in Wahrheit sogar dabei helfen, sich besser konzentrieren zu können.  Schnapp dir ein Kissen, ein Kuscheltier oder einen Stressball, mit denen du herumspielen kannst. Manche Menschen haben festgestellt, dass sie sich besser auf einfache Aufgaben konzentrieren können, wenn sie dabei Musik hören. Die Musik dient als eine Art partielle Ablenkung für das Gehirn, damit es sich besser auf jene Dinge konzentrieren kann, die wirklich wichtig sind.

english_section_name: Increasing Focus and Attention

summary: Steigere dein Bewusstsein für das Problem. Führe Aufzeichnungen über deine Tagträume. Gib dir selbst gewisse Richtlinien und Grenzen vor, was das Tagträumen betrifft. Richte deine Tagträume auf einen bestimmten Zweck aus. Stehe auf und bewege dich. Belohne dich selbst, wenn du dich erfolgreich konzentriert hast. Denke darüber nach, dich in professionelle Behandlung zu begeben.

document: Um dein ständiges Tagträumen einschränken zu können, musst du zuerst lernen, diese negative Verhaltensweise bewusst zu erkennen, wenn sie wieder einmal auftritt. Sobald du den Sinn und Zweck, die Muster und die Auswirkungen deiner Tagträume identifiziert hast, wäre es hilfreich, wenn du erkennen könntest, dass du dich im Moment in einem Tagtraum befindest oder dabei bist, in deine Fantasiewelt abzutauchen. Zu den Anzeichen von Tagträumen gehören: Du verlierst während eines Gesprächs den Augenkontakt zu deinem Gegenüber; du hast Schwierigkeiten, dich auf deine momentane Aufgabe zu konzentrieren; du hast Gedanken, die mit der aktuellen Situation gar nichts zu tun haben oder du führst imaginäre Gespräche mit anderen Menschen oder spielst Situationen in deinem Kopf durch. Sobald du erkannt hast, dass du dich gerade in einem Tagtraum befindest, solltest du deine Gedanken sofort wieder ins Hier und Jetzt bringen und aufschreiben, wovon du geträumt hast. Notiere außerdem Tageszeit, die Situation oder den Ort und wie lange deine Gedanken abwesend waren. Mithilfe dieser Methode kannst du dir bewusst machen, wann du tagträumst. Dadurch wirst du deine typischen Verhaltensmuster besser verstehen können. Hinterfrage den Nutzen dieses Tagtraums. Frage dich selbst, ob dir dieser Tagtraum auf irgendeine Art und Weise weiterhilft? Bestimmte Arten von Tagträumen können negative Konsequenzen haben. Wenn du in deinen Tagträumen beispielsweise von Menschen träumst, die du im echten Leben gar nicht besonders gut kennst, könntest du dich schnell einsam fühlen. Wenn deine Tagträume allerdings von Interaktionen mit Menschen handeln, die dir auch im realen Leben nahestehen, kann sich das positiv auf das Verbundenheitsgefühl zu diesen Menschen und auf deine allgemeine Zufriedenheit mit deinem realen Leben auswirken.  Wähle Grenzen, die dir, wenn sie überschritten werden, signalisieren, dass du sofort mit dem Tagträumen aufhören solltest. Diese Grenzen könnten beispielsweise sein, wenn du von großer Intimität träumst, dir vorstellst, sehr viel Geld auszugeben oder wenn in deinem Tagtraum extreme Gewalt vorkommt. Wenn du dich mal wieder in deinen Tagträumen verrannt hast und du deine wertvolle Zeit verschwendest, hilft es manchmal schon, einfach auf die Uhr zu sehen. Deine Uhr am Handgelenk kann dich effektiv daran erinnern, dass deine Zeit wertvoll ist und dass du das beste aus jedem Moment machen solltest, da er niemals wiederkehren wird! Wandernde Gedanken können auch auf eine positive Art und Weise eingesetzt werden, z.B. zur Selbstreflektion oder um auf ein persönliches Ziel hinzuarbeiten. Imagination und Visualisierung sind beliebte Therapietechniken, die besonders oft zur Behandlung von Angststörungen oder Depressionen zum Einsatz kommen. Indem du bewusst Visualisierungstechniken anwendest, kannst du deinen Tagträumen eine bestimmte Richtung oder einen bestimmten Fokus geben, z.B. sie zu einem Ort leiten, an dem du dich wohlfühlst und der dich entspannt.  Eine therapeutische Imaginationsübung ist beispielsweise, wenn du deine Augen schließt und dir vorstellst, dass du dich an einem sicheren Ort befindest. Dieser Ort könnte ein Strand, dein Schlafzimmer, eine Kirche oder jeder andere Ort sein, an dem du dich sicher, beschützt und entspannt fühlst. Stelle dir vor, wie es sich anfühlt, an diesem Ort zu sein. Achte auf die Temperatur, die Luft, wie sich dein Körper anfühlt und mache dir bewusst, welche anderen Sinneseindrücke und Gefühle du hast. Was machst du an deinem sicheren Ort? Bleibe an deinem sicheren Ort, bis du total entspannt und bereit bist, deine Augen zu öffnen und wieder in die reale Welt zurückzukehren. Im Internet kannst du verschiedenen Ressourcen finden, die dich durch diese Visualisierungsübung begleiten. In dem Moment, in dem du bemerkst, dass du gerade in einen Tagtraum abdriftest, solltest du aufstehen und aktiv sein. Das ist eine Methode, mit der du überschüssige körperliche Energie rauslassen kannst, was dazu führen könnte, dass sich deine Gedanken neu fokussieren können, wodurch du das Tagträumen reduzieren kannst.  Versuche Dehnübungen. Strecke dich so hoch es geht in Richtung Himmel, wenn du dich unwohl fühlst. Spreize im Anschluss deine Beine im Stehen und greife zum Boden. Achte darauf, bei den Dehnübungen nur so weit zu gehen, wie es körperlich angenehm für dich ist. Du könntest Hampelmänner machen, auf der Stelle joggen oder deine Arme ausschütteln. Probiere verschiedene Dinge aus, bei denen du dich aktiv bewegst und die ungefährlich und der momentanen Situation, in der du dich befindest, angemessen sind. Jedes Mal, wenn du erfolgreich eine Aufgabe erledigt hast, ohne dabei in Tagträume abzudriften, solltest du dich selbst belohnen. Diese Idee basiert auf dem Konzept der positiven Verstärkung. Diverse Studien konnten zeigen, dass positive Verhaltensweisen dadurch gefördert werden können (wie z.B. eine längere Aufmerksamkeitsspanne). Außerdem kannst du dir dadurch wirksame, persönliche Grenzen setzen (z.B. dass du dich erst einer angenehmen Tätigkeit widmen darfst, sobald du deine Aufgabe erledigt hast) und du hast etwas, auf das du dich freuen kannst (die Belohnung).  Du könntest dich zum Beispiel selbst mit etwas Süßem oder einem Snack belohnen. Du kannst dir als Belohnung auch eine fünfminütige Pause von deiner Arbeit erlauben. Wenn du dir angemessene Pausen gönnst, kannst du deine allgemeine Produktivität erhöhen. Nutze diese Zeit, um etwas zu unternehmen, das dir Spaß macht, z.B. ein Spiel spielen oder eine SMS an einen Freund schreiben. Exzessives Tagträumen kann zu einem echten Problem werden, wenn es dadurch zu Schwierigkeiten in deinem persönlichen Leben kommt, z.B. Probleme in der Schule, in zwischenmenschlichen Beziehungen oder wenn es deine Leistungen im Job und im Alltagsleben negativ beeinflusst. In diesen Fällen kann eine Therapie eine nützliche und wirksame Möglichkeit darstellen. Kontaktiere einen Psychologen, einen Ehe- und Familientherapeuten oder einen Psychiater.

english_section_name: Using Daydream Reduction Techniques


summary: Konzentriere dich darauf, dass dein Körper und Gewicht gesund sind. Arbeite mit einem Ernährungsplan Iss jeden Tag drei Mahlzeiten und drei Snacks Schaffe dir eine gesunde Essensumgebung. Mache einen Essensvertrag.

document: Wenn du dich übergibst, dann kannst du nicht gesund abnehmen. Es ist sehr wichtig, dass du das verstehst. Das führt dazu, dass du dehydrierst. Das wiederum gibt dir das Gefühl, dass dein Bauch ‘leer‘ wäre. Wenn du dehydriert bist, dann isst du nur noch mehr und hast Heißhunger. Das bedeutet, dass du nicht wirklich das abnimmst, was du vermeintlich durch das Übergeben deiner Mahlzeiten abzunehmen meinst.   Wenn du dich übergibst, dann bekommst du schlimme Zahnprobleme, denn die Gallenflüssigkeit, die mit dem Erbrochenen in deinen Mund gelangt, frisst deine Zähne förmlich auf.  Die Speicheldrüse schwillt an, deine Speiseröhre könnte beschädigt werden oder bluten und es kann sogar zu Krebs führen.   Du nimmst durchs Übergeben nicht so viel ab wie du denkst, weil nicht alle zugeführten Kalorien aus deinem Körper entfernt werden. Du könntest sogar zunehmen, weil du dich überfrisst und denkst, dass du "einen Ausweg" hast, wenn du zu viel isst. Wenn du zusätzlich zu viel Sport machst, dann musst du wissen, dass dein Körper mehr Kalorien braucht, um die beim Sport verbrannten Kalorien zu kompensieren. Daher hast du einen Drang dazu, dich zu überfressen, statt einfach normal zu essen. . Wenn du planst, was und wie viel du bei jeder Mahlzeit wovon essen willst, dann kannst du dich an einen regelmäßigen Ernährungsplan halten, dank dessen du dich nicht übergeben musst. Du kannst den Impuls, dich zu überfressen und zu übergeben, auch reduzieren, indem du dir einen Plan erstellst, statt zu überlegen, was du jetzt gerade in diesem Moment tun willst. Hänge den Plan an deinen Kühlschrank oder in die Nähe des Esszimmertischs, damit du dich daran erinnerst, dass du nur isst, was du aufgeschrieben hast, statt dich zu überfressen.   Du kannst durch Sport und eine geringere Kalorienzufuhr gesund abnehmen. Das heißt nicht, dass du hungern musst. Man nimmt schrittweise und nicht so schnell ab, dass es ungesund ist. Wenn du dich damit wohlfühlst, dann bitte Verwandte oder Mitbewohner, dir dabei zu helfen, dass du auf dem richtigen Weg bleibst, indem sie deinen Ernährungsplan kennen und dir helfen, dich daran zu halten. . Es hilft, wenn du dir einen Zeitplan erstellst und Zeitpunkte zum Essen deiner drei Mahlzeiten und Snacks festlegst. Es klingt beängstigend, weil es wirkt, als würdest du tagsüber mehr essen und dadurch zunehmen, dem ist aber nicht so. Wenn du sechs Mal täglich etwas Kleines isst, dann regt es deinen Stoffwechsel an und hilft dir beim Abnehmen.   Hier ist ein beispielhafter Ernährungsplan basierend auf einer Ernährung mit 2.000 Kalorien:  8:00 Uhr: Aufstehen 9:00 Uhr: Frühstück (ungefähr 500 Kalorien) 11:00 Uhr: Mittmorgen-Snack (ungefähr 150 Kalorien) 13:00 Uhr: Mittagessen (ungefähr 500 Kalorien) 15:30 Uhr: Mittnachmittags-Snack (ungefähr 200 Kalorien) 18:00 Uhr: Abendessen (ungefähr 500 Kalorien) 20:00 Uhr: Nachtsnack (ungefähr 150 Kalorien) 23:30 Uhr: Schlafen   Iss niedrigkalorische Lebensmittel, die du gerne isst, wenn du aufhören willst, dich zu überfressen und zu übergeben. Nimm dir Zeit zum Essen und kaue langsam. Du erkennst dann, wenn du satt bist und kannst aufhören zu essen. Deine Umgebung (vor, während und nachdem du isst) ist wichtig, um erfolgreich mit dem Übergeben aufzuhören.  Wenn du nach dem Essen bei deinen Lieben bist, hält dich das vielleicht davon ab, dich auf der Toilette zu übergeben.   Wenn du kannst, dann achte darauf, dass du beim Essen bei niemandem bist, der sich überfrisst und übergibt oder Essstörungen hat. Das kann dich triggern und du denkst, dass das Übergeben eine gute Idee ist. Tu etwas mit einem Lieben, wie nach dem Essen einen Spaziergang zu machen, einen Film zu sehen oder einfach nur zusammenzusitzen und zu plaudern. Lasse dich durch deine Lieben von deinem Wunsch ablenken, dich zu übergeben.   Du kannst nach dem Essen auch Folgendes machen: Spaziergang mit dem Hund, Anruf bei einem Freund, bis der Drang, dich zu übergeben, vergeht oder ein Spiel mit Verwandten oder Freunden. Mache einen Vertrag mit deinen Verwandten oder deinem Therapeuten, der dir hilft, dein Muster zu durchbrechen. Dieser Vertrag und die Unterstützung deiner Familie hilft dir, die Kontrolle über deinen Drang und deine Schuldgefühle zu erlangen.   Arbeitet zusammen, um zu entscheiden, welche Belohnung du bekommst, wenn du dich an deinen Ernährungsplan hältst und sage, was du tust, wenn du vom Plan abweichst oder dich übergibst. Wenn du dich beispielsweise eine Woche lang an den Plan hältst, dann könnte deine Belohnung Geld sein, um dir die Schuhe zu kaufen, die du haben wolltest. Wenn du vom Plan abweichst oder dich übergibst, dann sollen deine Verwandten dir für einen Tag dein Handy wegnehmen. Mache das nur, wenn es für dich funktioniert und nicht zu einem geheimniskrämerischen Verhalten führt (bei dem du vertuschst, dass du dich übergibst, um die negativen Konsequenzen zu vermeiden).

english_section_name: Creating a Healthy Eating Pattern

summary: Beschäftige dich mit Dingen, die du liebst. Werde ein Ehrenamtler Mache viel Sport Mache Yoga und meditiere. Leg dir ein Haustier zu.

document: Wenn du dich auf Dinge konzentrierst, die du liebst, dann hast du weniger Zeit, um dich auf den Wunsch, dich zu übergeben, zu konzentrieren. Es ist besonders wichtig, dass du dich nach einer Mahlzeit ablenkst. Du kannst dich auch auf das konzentrieren:  Lies ein Buch oder sieh einen Film. Gehe deinem liebsten Hobby nach. Wenn du kein Hobby hast, dann finde eines, das auf deine Interessen zugeschnitten ist. Mache Denkspiele, wie Kreuzworträtsel, Sudoku und Puzzles. Erlerne etwas Neues, sei es eine Fähigkeit oder ein Fach, wie Chemie. . Ein Ehrenamt ist toll, um dich auf etwas Konstruktives zu konzentrieren, statt auf deinen Wunsch, dich zu übergeben. Du siehst das Leben anderer und passt deine eigene Perspektive an. Was du lernst, hilft dir, die Gründe zu analysieren, aus denen du dich übergeben willst, und sie zu überwinden. Gute Orte für ein Ehrenamt sind:  Ein örtliches Frauenhaus Eine Suppenküche oder Tafel, die Obdachlose und Arme bedient. Wenn du siehst, wie dankbar Leute für Essen sind, kann das einen therapeutischen Effekt haben. In einem Waisenhaus. In einem Tierheim. . Beim Sport werden im Gehirn Chemikalien, wie Serotonin, ausgeschüttet. Diese heben deine Stimmung an und du fühlst dich wohl in deiner Haut. Sport ist auch gut, weil er dir - in Maßen, statt exzessiv - hilft, dich nicht mehr zu übergeben, wenn du das tust, um abzunehmen. Wenn du regelmäßig Sport machst, dann bleibst du frisch, voller Energie und aktiv. Du fühlst dich dadurch wiederum selbstbewusster und glücklicher.   Mache an zwei bis fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten lang Sport. Du kannst gehen, laufen, schwimmen, Rad fahren, wandern, klettern - was auch immer dir gefällt. Mache nicht zu viel Sport. Anzeichen fürs Übertraining sind, wenn du täglich oder mehrmals täglich anstrengenden Sport machst oder wenn du mehr als 15 Stunden pro Woche trainierst. Verhaltensweisen wie sich zu übergeben sind normalerweise das Ergebnis aufgestauter Gefühle, Emotionen und mentaler Energie, die einen Ausweg sucht. Durch Yoga und Meditation kannst du diese mentale Energie, Gefühle und Emotionen so rauslassen, dass du die Negativität in deinem Leben bekämpfst und sie konstruktiv loswirst. Yoga und Meditation helfen deinem Geist, sich zu ordnen und den Wunsch zu überwinden, negativ zu denken und sich zu übergeben.  Beides kann dir helfen, die Schönheit in dir zu sehen.  Beim Yoga konzentrierst du dich vollständig auf deine Atmung und die Bewegung deines Körpers. Es gibt Positionen (die sogenannten Asanas), die man für Essgestörte anpassen kann.  Diese Posen helfen dir, die Samen deiner inneren Stärke zu säen und dein Potential zu erkennen. Eine Pose ist die Göttin. Deine Beine sind gebeugt, die Knie zeigen nach außen und die Arme nach oben. Du übergibst dich aufgrund deiner Psyche, nicht weil dein Körper das will. Diese psychischen Gründe können Angst, Schuldgefühle, Stress und Depression sein.  Wenn du dich um ein Haustier kümmerst, dann werden diese Gefühle oft gelindert, weil du deine Energie darauf richtest, dich um ein anderes Wesen zu kümmern. Haustiere können deine Emotionen und Verhaltensweisen ändern - die bedingungslose Liebe eines Haustiers ist etwas Mächtiges. Haustiere können eine tolle Ablenkung von den negativen Gedanken sein, die dazu führen, dass du dich übergibst.  Wenn du dir kein Haustier holen kannst, dann engagiere dich freiwillig bei einer Organisation, bei der du mit Tieren spielen kannst, die ebenfalls Liebe und Zuneigung wollen.

english_section_name: Using Coping Tools to Deal with Triggers to Purge

summary: Welche Optionen gibt es? Sprich mit einem Therapeuten. Suche die Hilfe mehrerer Experten. Nimm Medikamente.

document: Selbsthilfe allein ist vielleicht nicht genug, damit du dich nicht mehr übergibst. Professionelle Hilfe in Kombination mit anderen hier aufgelisteten Methoden ist der beste Weg. Ein Experte kann dir einen Plan auf deine Bedürfnisse zuschneiden.  Eine kognitive Verhaltenstherapie ist effektiv gegen das Erbrechen.  Dabei werden deine Gedanken verändert, um deine Gefühle zu verändern (Angst, Schuld, Sorge, Depression), aber auch dein Verhalten (Erbrechen). Ein Therapeut kann dir helfen, zu verstehen, dass das Erbrechen nicht die Lösung deiner Gewichtsprobleme ist und auch nicht die richtige Bewältigungsstrategie im Umgang mit Angst, Depression, Frust, Wut, Hoffnungslosigkeit und geringem Selbstbewusstsein. Therapeuten verurteilen dich nicht und du kannst ihnen sicher etwas über deine Verhaltensweisen anvertrauen.  Suche online nach einem Therapeuten, der auf Essstörungen spezialisiert ist, oder sprich mit Verwandten oder einem vertrauenswürdigen Arzt, der dir helfen kann, jemanden zu finden, der bestmöglich zu deinen Bedürfnissen passt. Deine Behandlung muss nicht nur ein Therapeut vornehmen. Die meisten Leute mit Essstörungen arbeiten mit vielen Experten zusammen, um einen Ernährungs- und Handlungsplan zu erstellen, der funktioniert. Diese Experten sind unter anderem:  Psychologen, Berater, Psychiater, Therapeuten und Ernährungsberater Es gibt verschiedene Medikamente, wie Antidepressiva, die die Symptome der Bulimie lindern.  Medikamente sind normalerweise aber nicht ausreichend. Die beste Behandlung ist eine Kombination aus Medikamenten und Therapie.   Sprich mit deinem Hausarzt, um eine Überweisung zu einem Psychiater in deinem Gebiet zu bekommen. Du kannst auch deine Versicherung anrufen oder online recherchieren. Ärzte verschreiben Medikamente für psychische Erkrankungen, aber Psychiater sind speziell auf psychische Erkrankungen und die entsprechenden Medikamente trainiert.

english_section_name: Seeking Professional Help

summary: Liebe dich jeden Tag selbst Konzentriere dich auf deine Stärken Schreibe ein Tagebuch. Schaffe dir ein Unterstützungssystem. Nutze eine Selbsthilfegruppe. Lies Erfolgsgeschichten, damit du motiviert bleibst.

document: . Es ist wichtig, dass du dich so oft wie möglich daran erinnerst, wie toll du bist, wenn dir das hilft.  Niemand ist perfekt. Versuche nicht, Perfektion zu erreichen, sondern sei froh darüber, dass du eine wunderbare Person bist. Tu das jeden Tag:   Liebe dich für das, was du bist. Respektiere dich für das, was du bisher im Leben erreicht hast. Erinnere dich an deine Ziele und daran, dass du sie in Zukunft erreichen kannst. Mache dir vielleicht eine Liste mit deinen Zielen für in einem Monat, in sechs Monaten und in einem Jahr. Sieh dir diese Ziele jeden Tag an und gehe sicher, dass du darauf hinarbeitest. . Welche Stärken, Talente, Leistungen, Beiträge und Errungenschaften hast du? Das sollte dich definieren - nicht dein Körperbau oder dein Aussehen. Du kannst auch überlegen, für was im Leben du dankbar bist, sei es ein liebevoller bester Freund, ein toller Job oder die großartige Familie, die dich unterstützt.   Mache eine Liste deiner Stärken und Leistungen. Hänge sie an einen Ort, an dem du sie täglich siehst. Mache eine Liste der Dinge, für die du dankbar bist. Das hilft dir, dich daran zu erinnern, wie gut dein Leben wirklich ist. Tu Dinge, bei denen du deine Stärken nutzen kannst. Wenn du ein guter Schriftsteller bist, dann kannst du diese Stärke ausbauen, indem du Artikel, Geschichten oder sogar ein Tagebuch schreibst. Es kann dir helfen, deine Emotionen und Gedanken aufzuschreiben, besonders wenn du dich nicht mehr übergeben willst. Schreibe all das auf, was dazu führt, dass du dich übergeben willst, aber auch, aus welchen Gründen du aufhören willst. Schreibe auch das auf: :  Deine Gedanken über deine Ängste oder Schuldgefühle, aufgrund derer du dich übergeben willst. Momente der Stärke, wenn du den Wunsch, dich zu übergeben, überwunden hast. Du kannst diese Erfolgsmomente erneut lesen, um stark zu bleiben, wenn du rückfällig werden könntest. Deine Ziele. Wenn du sie aus den Augen verlierst, dann kannst du deine Tagebucheinträge wieder lesen und dich daran erinnern, auf was du hinarbeitest. Es kann mühsam und frustrierend sein, selbst damit klarkommen zu müssen. Es ist daher wichtig, dass du dir ein Unterstützungssystem schaffst. Zu wenig soziale Unterstützung ist ein ausschlaggebender Risikofaktor bei Essstörungen. Es ist daher wichtig, dass du das starke Gefühl hast, dass andere dich unterstützen.  Das erreichst du am besten, indem du mit Verwandten oder Freunden über das sprichst, was du durchmachst und sie um Hilfe bittest. Sie können dir helfen, dich an deinen Ernährungsplan zu halten und nach Mahlzeiten ablenken. Neben Freunden und Familie kann auch eine Selbsthilfegruppe, in der du Leute triffst, die das Gleiche durchmachen, und mit ihnen sprichst, hilfreich sein. Selbsthilfegruppen können dir die Möglichkeit geben, Geschichten von anderen zu hören, die das Gleiche durchmachen, helfen, deine Motivation im Erfolg anderer zu finden und eine Möglichkeit sein, wichtige Anweisungen, Einblicke, Hilfe und Ratschläge von anderen zu bekommen, die wissen, wie das ist und dich nicht verurteilen.  Dein Therapeut kann dir helfen, eine Selbsthilfegruppe in deiner Nähe zu finden. Du kannst auch selbst im Internet danach suchen. Mache ein 12-Schritte-Programm für Essstörungen und sieh, ob es dir taugt.  Es gibt sogar Webseiten und Gruppen der Eating Disorders Anonymous (EDA). Wenn du vom Erfolg anderer liest, die den Wunsch, sich zu übergeben, überwunden haben, dann motiviert dich das, deinen eigenen Teufelskreis zu durchbrechen. Finde heraus, wie diejenigen aufgehört haben. Versuche einige ihrer Techniken. Verstehe, dass jeder anders ist. Du musst die Techniken übernehmen, die für dich am besten funktionieren. Das kannst du, indem du Dinge versuchst, die anderen geholfen haben.   Gehe in einen Bücherladen und kaufe ein Buch voller Erfolgsgeschichten darüber, wie Leute den Teufelskreis aus Überfressen und Übergeben durchbrochen haben. Sieh dir online Interviews mit Leuten an, die die Bulimie überwunden haben.

english_section_name: Practicing Self-Help Strategies to Reduce Purging


summary: Sag deinem Freund, dass du ihm eine Frage stellen möchtest. Hilf deinem Freund, sich wohlzufühlen. Teile ihm zuerst deine Gefühle mit. Frage ihn direkt.

document: Sobald du den richtigen Ort und Zeitpunkt gefunden hast, sag ihm, dass du mit ihm über etwas sprechen möchtest, über das du in letzter Zeit nachgedacht hast. Wenn er sagt, dass gerade kein guter Zeitpunkt dafür ist, respektiere das und spare dir das Gespräch für später auf. Wenn er bereit für das Gespräch ist, leg los!   Du könntest zum Beispiel sagen, „Hey, bist du gerade beschäftigt? Ich hätte eine Frage für dich, könnten wir uns für einen Moment unterhalten?“. Gespräche unter vier Augen können beängstigend sein, besonders, wenn es dabei um Gefühle geht. Wenn du einen natürlichen Sinn für Humor hast, kannst du die Situation mit Witzen auflockern. Wenn nicht, beginne mit Small Talk und gehe dann zu den persönlichen Fragen über.   Mach keine große Sache daraus, wenn du dich dem Kern des Gesprächs zuwendest. Wenn du sichtbar nervös bist, wird es deinem Freund auch unangenehm sein. Vermeide es, ihn unnötig unter Druck zu setzen. Wenn du ihn mehr als nur freundschaftlich magst, sag es ihm. Wenn du mit ihm offen sprichst, wird er auch offener dir gegenüber sein.    In manchen Fällen fühlst du dich vielleicht gar nicht zu deinem Freund hingezogen, aber hast andere Gründe, zu fragen. In diesem Fall solltest du nicht lügen, nur um Informationen zu bekommen. Sag ihm stattdessen, wie viel dir eure Freundschaft bedeutet. Du könntest zum Beispiel sagen, „Du bist mir sehr wichtig. Unsere Freundschaft bedeutet mir sehr viel. Ich bin froh, dass wir einander kennengelernt haben und so viel Zeit gemeinsam verbringen“. Wenn du ihn fragst, auf wen er steht, möchtest du vielleicht um den heißen Brei herumreden. Du solltest in so einer Situation aber stattdessen direkt sein. Frag ihn, ob er dich mag, und ob er, wenn ja, mehr als nur mit dir befreundet sein möchte.   Sag ihm, dass er dir unabhängig von seinen Gefühlen wichtig ist. Er könnte sich vielleicht Sorgen machen, dass du , wenn er deine Gefühle nicht teilt, nicht mehr mit ihm befreundet sein möchtest. Sag ihm, dass du für ihn da bist, ganz egal, was passiert. Du könntest etwas sagen, wie, „Bevor ich dir diese Frage stelle, möchte ich, dass du weißt, dass du mir sehr wichtig bist, egal was passiert. In letzter Zeit habe ich bemerkt, dass sich unsere Beziehung ein bisschen verändert hat. Ich habe mich gefragt, ob es sein könnte, dass du mich mehr als nur als Freundin magst. Habe ich damit recht?“.

english_section_name: Having the Conversation

summary: Achte auf Zeichen dafür, ob er auf ich steht. Übe es, ihn im Vorhinein zu fragen. Male dir die schlimmste mögliche Situation aus. Finde den richtigen Zeitpunkt, um zu fragen.

document: Bevor du fragst, suche nach Anzeichen, ob er auch in dich verliebt ist.  Im besten Fall wird das dein Selbstbewusstsein stärken, bevor du ihn fragst. Im schlimmsten Fall bekommst du dadurch wenigstens eine realistische Vorstellung von seinen Gefühlen.   Achte auf Veränderungen in eurer Freundschaft. Verhält sich dein Freund in deiner Gegenwart anders? Vielleicht lacht er mehr über deine Witze oder verhält sich schüchterner. Deutliche Veränderungen in seinem Verhalten könnten bedeuten, dass er Gefühle für dich entwickelt hat, besonders, wenn er nervös oder aufgeregt wirkt. Wenn es dir schwerfällt,  Anzeichen zu interpretieren, frag gemeinsame Freunde! Sprich mit ihnen über deinen besten Freund. Frag sie nebenbei, ob sie wissen, ob dein Freund in jemanden verliebt ist. Manchmal kann eine zweite Meinung einen exzellenten anderen Blick auf eine Sache bieten. Solange du nicht fragst, kannst du nicht wissen, was los ist. Triff keine Annahmen, solange du nicht mit ihm gesprochen hast. Deinen Plan im Vorhinein durchzugehen, wird dir danach unangenehme Momente ersparen. Wenn es dir hilft, laut zu sprechen, versuche, mit einem Freund oder vor dem Spiegel zu üben. Es laut zu sagen kann dir helfen, dir die Situation besser vorzustellen.  Bereite dich auf die verschiedenen Möglichkeiten vor, wie er antworten könnte. Was wirst du tun, wenn er sagt, dass er dich auch mag? Was, wenn nicht? Was, wenn er sich weigert, zu antworten? Du musst nicht Gedanken lesen, aber geh die verschiedenen Szenarien im Geiste durch. Deinen Ängsten entgegenzutreten, bevor du die Frage stellst, kann dir Stress und innere Unruhe ersparen.   Vielleicht erwidert er deine Gefühle nicht, fühlt sich unwohl oder möchte nicht mehr mit dir befreundet sein. Ist es es trotzdem wert, ihn zu fragen? Wenn ja, frag ihn trotzdem.  Ganz egal, was passiert, fühlst du dich danach wahrscheinlich erleichtert. Selbst, wenn das schlimmste Szenario eintritt, kannst du seine Antwort nicht sicher wissen. Nur du kannst entscheiden, ob das Risiko es wert ist. Denke darüber nach, wann und wo du deinen Freund triffst. Überlege, welche Situation die beste wäre, um ihn zu fragen. Du solltest nicht einfach spontan fragen, ob er in dich verliebt ist.    Frage ihn persönlich, wenn möglich. Auch wenn es bequemer erscheinen mag, ihn per Nachricht oder Telefon zu fragen, wirst du aufrichtiger wirken, wenn du ihn persönlich fragst. Wo du fragst ist ebenso wichtig, wie wann. Wähle einen ruhigen Ort, wo keine anderen Menschen sind.  Ihr werdet euch beide auf das Gespräch und nicht auf die Menschen um euch herum konzentrieren müssen. Wenn du deinen Freund an einem lauten Ort voller Menschen triffst, geh mit ihm irgendwo hin, wo ihr allein sein könnt, bevor du fragst. Vermeide es, ihn vor seinen Freunden zu fragen. Dein Freund ist vielleicht noch nicht dafür bereit, seine Gefühle mit anderen zu teilen und sagt vielleicht nicht die Wahrheit.

english_section_name: Preparing to Ask

summary: Höre dir seine Antwort an. Bedanke dich bei ihm für seine Offenheit, egal, wie die Antwort ausfällt. Respektiere seine Entscheidung. Pflege die Beziehung weiterhin

document: Wenn du nervös bist, fühlst du dich vielleicht überwältigt. Überwinde deine innere Unruhe und achte auf seine Antwort. Versuche, seine Antwort nicht mit deinen eigenen Emotionen zu verfälschen. Lass ihn so lange reden, wie er möchte und höre zu.   Aktives Zuhören zeigt deinem Freund, dass er dir wirklich wichtig ist.  Gib ihm aus Liebe die Chance, zu sprechen, auch wenn seine Antwort für dich enttäuschend ist. Dein bester Freund könnte besorgt sein, dass du an ihm nur auf romantische Weise interessiert bist. Wenn er dir wichtig ist, zeige ihm dass das nicht der Fall ist. Sag ihm, dass du seine Ehrlichkeit zu schätzen weißt und dass er dir sehr wichtig ist. Egal wie die Antwort ausfällt, solltest du sie nicht anzweifeln. Wenn er sagt, dass er dich liebt, sag ihm, wie du dich fühlst. Wenn nicht, vermeide es, ihm Schuldgefühle zu machen oder dafür zu sorgen, dass er sich schlecht fühlt.   Vielleicht fühlst du dich überwältigt, wenn die Antwort nein ist. Übe im Vorhinein, um dadurch nicht die Sprache zu verlieren. . Sobald ihr das Gespräch beendet habt, arbeite weiterhin an eurer Beziehung.   Wenn dein Freund dich liebt, entscheide, wie du möchtest, dass eure Beziehung in Zukunft sein sollte. Wenn nicht,  bleibt trotzdem in Kontakt und bleibt Freunde.  Nachdem du gefragt hast, fühlst du dich vielleicht in seiner Gegenwart unwohl. Ihr könntet beide etwas Zeit benötigen, um dieses Gespräch zu verarbeiten. Gib ihm Raum und Zeit für sich, wenn nötig. Manchmal kann diese Frage Beziehungen auf unbeabsichtigte Weise verändern. Romantische Gefühle sind heikel und eure Beziehung wird vielleicht nicht mehr so sein wie zuvor. Bereite dich darauf vor und sei dir darüber im Klaren, dass das ein Risiko ist, das du nicht vermeiden kannst.

english_section_name: Reacting After Asking


summary: Trage Deodorant unter deinen Armen auf. Sprühe dich mit Parfüm oder einem Herrenduft ein. Benutze parfümiertes Waschgel und Bodylotion.

document: Deo zu benutzen ist eine sehr gute Möglichkeit, um Schweißgeruch zu vermeiden oder zu überdecken, da es in Sekundenschnelle erledigt ist. Es ist immer gut, sein Deo dabei zu haben, damit man es jederzeit und überall verwenden kann.  Es gibt hunderte verschiedene Deos oder schweißhemmende Mittel auf dem Markt. Wähle das richtige für dich aus. Es gibt sie als Sprays, Deostifte oder auch als Deoroller. Informiere dich oder probiere ein bisschen herum, um herauszufinden, was davon am besten zu dir passt.  Schweißhemmende Mittel beugen, wie der Name schon sagt, der Schweißbildung vor, während Deos deinen Schweißgeruch neutralisieren.   Jedes Mal, nachdem du geduscht oder dich unter den Armen gewaschen hast, solltest du etwas Deo in deinen Achselhöhlen auftragen, bevor du in deine Kleidung schlüpfst. Somit beugst du von vornherein der Geruchsentwicklung vor. Wenn du meinst, dass du leicht müffelst, sprühe dich mit einem Duft oder etwas Parfüm ein. Du kannst auch ein Körperspray verwenden, wenn du es nicht ganz so aufdringlich magst. Versprühe nicht zu viel, da auch der beste Duft überwältigend sein kann. Trage ein wenig davon auf deinen Hals, deine Brust und an den Handgelenken  auf. Stelle dein eigenes Körperspray her, indem du ein ätherisches Öl deiner Wahl in eine mit Wasser gefüllten Sprühflasche gibst. So kannst du auf ganz natürliche Weise den Körpergerüchen an den Kragen gehen. Dich mit duftendem Duschgel zu waschen und anschließend Bodylotion aufzutragen, sorgt von vornherein für einen angenehmen Körperduft. Reibe deinen gesamten Körper nach dem Abtrocknen mit der Lotion ein und nimm es ruhig in deiner Tasche mit, sodass du es im Laufe des Tages wieder auffrischen kannst.

english_section_name: Using Deodorizers

summary: Verwende Feuchttücher als Waschlappen. Säubere dich mit einem Schwamm. Benutze Trockenshampoo, um deine Haare aufzufrischen. Trage Babypuder auf deinem Körper auf, nachdem du ihn abgerieben hast.

document: Dabei ist es egal, ob du Baby- oder parfümierte Feuchttücher benutzt. Gehe mit den Tüchern gründlich über deine Achseln, den Intimbereich und deine Füße, da dies die Bereiche sind, an denen sich am ehesten Gerüche bilden. Wische anschließend mit weiteren Tüchern über den Rest deines Körpers.  Verwende feuchte Reinigungstücher, um dein Gesicht zu säubern. Das hat vielleicht nichts mit Gerüchen zu tun, aber ein sauberes Gesicht gehört zu einem sauberen Gesamteindruck dazu. Mit feuchten Reinigungstüchern kannst du außerdem Pickeln und anderen Unreinheiten vorbeugen. Hierfür kannst du entweder einen Schwamm oder auch einen feuchten Lappen verwenden. Dies bietet sich vor allem an, wenn du es eilig hast oder wenn du gern Wasser sparen möchtest. Konzentriere dich zunächst auf die Achselhöhlen, den Intimbereich und deine Füße, bevor du den Rest deines Körpers abreibst. Alles, was du hierfür brauchst, ist warmes Wasser, einen Lappen und etwas Seife. Wer seine Haare ein paar Tage lang nicht wäscht, muss feststellen, dass die Ansätze irgendwann zu fetten beginnen. Das sieht nicht nur unschön aus, meistens riecht es auch nicht sehr gut. Sprühe einfach etwas Trockenshampoo auf deine Ansätze. Dies nimmt das Fett auf und deine Haare sehen gleich viel sauberer aus. Trockenshampoos gibt es als Spray oder als Puder zu kaufen. Ein gutes Trockenshampoo nimmt das Fett auf, hinterlässt einen frischen Geruch und gibt deinem Haar zusätzliches Volumen. Somit siehst du im Handumdrehen gut gepflegt aus.  Für eine ganz einfache Handhabung solltest du dich für ein Trockenshampoo zum Sprühen entscheiden, denn es lässt sich leichter dosieren und auftragen. Es gibt sie mittlerweile überall im Internet, in Drogerien oder Supermärkten zu kaufen.  Manchmal ist es notwendig, mit dem Kamm durch deine Haare zu gehen, nachdem du Trockenshampoo aufgetragen hast, um die Rückstände zu entfernen. Babypuder hinterlässt einen angenehmen Duft und nimmt überschüssige Fette deiner Haut auf.

english_section_name: Bathing Without Water

summary: Trage saubere Kleidung. Benutze Deo für deine Schuhe. Besprühe deine Kleidung mit Textilerfrischer. Sorge für einen frischen Atem.

document: Um gut zu riechen, sollte zunächst auch deine Kleidung angenehm duften. Es ist sehr wichtig, immer saubere Sachen und vor allem saubere Unterwäsche zu tragen. Wechsle täglich deine Socken und auch deine Unterwäsche, um die unausweichlichen Gerüche zu vermeiden. Wasche deine schmutzige Wäsche, bevor du sie das nächste Mal anziehst. Versuche möglichst, atmungsaktive Kleidung wie Baumwolle zu tragen, damit deine Haut atmen kann. Wenn du dazu neigst, schnell zu schwitzen, kann das richtige Material eine große Hilfe im Kampf gegen schlechte Gerüche sein. Unangenehmer Fußgeruch ist ein Problem, das sehr viele Menschen haben und er verschlimmert sich, wenn man nur selten duscht. Halte deine Schuhe und Füße frisch, indem du dich pflegst und ein Deo für deine Schuhe verwendest.  Natron ist eine sehr nützliche und verbreitete Methode, um Gestank aus Schuhen zu entfernen. Verteile täglich etwas Natron in deinen Schuhen, um sie vom Geruch zu befreien. Wenn du ein schwerwiegenderes Geruchsproblem hast, verteile großzügig Natron in deinen Schuhen, gib sie in einen Plastikbeutel und lege diesen über Nacht ins Gefrierfach. Das sollte helfen, den Geruch zu loszuwerden. Eine weitere Möglichkeit wäre, Orangenschalen über Nacht in die Schuhe zu legen. Der Zitrusduft sollte helfen, den Geruch zu entfernen. Wenn du absolut keine Zeit hast, ein Kleidungsstück zu waschen, das du unbedingt tragen willst, kannst du einen sogenannten Geruchsneutralisierer auf deiner Kleidung versprühen. Gib ein paar Pumpstöße auf das Kleidungsstück, übertreibe es jedoch nicht. Die bekanntesten Textilerfrischer sind Febreze und Kuschelduft. Du kannst auch deinen eigenen Textilerfrischer herstellen, wenn du möchtest. Vermische hierfür je zwei Esslöffel Natron und weißen Essig mit heißem Wasser und gib dann diese Lösung in eine Sprühflasche. Wenn du gern noch eine duftende Komponente hinzufügen möchtest, kannst du ein paar Tropfen ätherischen Öls wie Lavendel oder Pfefferminz untermischen. Ein frischer Atem gehört zu einer sauberen Erscheinung dazu. Du solltest deine Zähne täglich putzen, mit Mundwasser spülen und Zahnseide benutzen. Es empfiehlt sich auch, immer Kaugummi oder Pfefferminzbonbons dabei zu haben.

english_section_name: Smelling Good in Other Ways


summary: Röste die Mandeln (optional) Lege ein Backblech mit Pergamentpapier aus. Schmilz die Schokolade Rühre die Mandeln in die Schokolade. Gib die Mandeln auf das Backblech. Mit Salz und/oder Zucker bestreuen. Im Kühlschrank fest werden lassen. Mit Kakaopulver überziehen (optional).

document: . Du kannst auch rohe Mandeln in Schokolade tauchen, aber das Rösten sorgt für mehr Aroma und eine knusprigere Konsistenz. Heize den Backofen auf 160 °C vor. Röste die Mandeln auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech sechs bis acht Minuten, bis sie goldbraun sind und kräftig duften. Lasse sie abkühlen, während du mit dem nächsten Schritt weitermachst. Darauf wirst du die mit Schokolade überzogenen Mandeln später zum Härten in den Kühlschrank geben. Lege für eine perfekte Präsentation einen Abkühlrost mit einem feinen Gitter auf das Blech. Dies sorgt für einen gleichmäßigeren Schokoladenüberzug, ohne dass sichtbar ist, wo die Mandeln auf dem Blech gelegen haben. . Schneide 170 g Zart- oder Edelbitterschokolade in kleine, etwa gleich große Stücke (etwa 6 mm) und gib sie in ein Wasserbad. Erhitze sie unter langsamem Rühren bei niedriger Hitze, bis die Schokolade komplett geschmolzen ist. Halte sie von Feuchtigkeit und hoher Hitze fern, welche dazu führen können, dass die Schokolade körnig wird.  Du kannst andere Schokoladensorten nehmen, aber hellere Schokolade verbrennt leichter. Verhindere dies, indem du die Schokolade von der Hitze nimmst, wenn nur noch kleine Klumpen übrig sind, und rühre sie dann so lange, bis sie fertig geschmolzen ist. Wenn du möchtest, dass die Schokolade auf den Mandeln glänzt, dann temperiere sie stattdessen oder halte dich an das Ganache-Rezept in den "Variationen" unten. Vermische sie in einer großen Schüssel, bis die Mandeln mit der geschmolzenen Schokolade überzogen sind. Kratze die Mandeln auf das Backblech (oder den feinen Abkühlrost) und trenne sie dann schnell mit einer Gabel, damit sie nicht aneinander haften bleiben. Etepetete für einen professionellen Look: Hebe eine oder zwei Mandeln auf einmal mit einer Gabel oder etwas zum Dippen heraus, klopfe leicht gegen die Schüssel, um die überschüssige Schokolade abtropfen zu lassen, und lege sie auf das Backblech. Eine großzügige Prise Meersalz ist eine exzellente Ergänzung zu dunkler Schokolade. Große Körner von Rohzucker sind ebenfalls eine tolle Ergänzung, vor allem wenn die Schokolade sehr dunkel ist. Nicht temperierte Schokolade "blüht", wenn sie bei Zimmertemperatur fest wird, d.h. sie bildet eine Schicht mit weißen Festbestandteilen des Fetts auf der Oberfläche. Um dies zu verhindern, lasse sie im Kühlschrank stehen, bis  die Schokolade komplett hart ist. Decke das Blech mit Frischhaltefolie ab, wenn etwas in deinem Kühlschrank stark riecht.  Es kann sein, dass sich an der Schokolade Kondenswasser bildet, wenn du sie aus dem Kühlschrank nimmst, was zu einem "schwitzenden" Aussehen führt. Du kannst diesen Effekt verringern, indem du sie abdeckst, so dass sich der Großteil des Kondenswassers stattdessen am Deckel des Behälters sammelt.  Wenn du die Schokolade temperiert hast, kannst du sie bei Zimmertemperatur fest werden lassen. Manche Menschen mögen lieber den mit Kakaopulver gepuderten Look statt das langweilige Aussehen von einmal geschmolzener Schokolade. Dies ist besonders hilfreich, wenn deine  Schokolade "geblüht" hat. Sie ist immer noch gut, bestäube sie also gründlich und serviere sie schamlos.

english_section_name: Chocolate Covered Almonds

summary: Vermische alle Zutaten außer der Schokolade in einem mittelgroßen Topf. Bei mittlerer Hitze ständig rühren. Gib sie in den Kühlschrank. Überziehe die gezuckerten Mandeln mit geschmolzener Schokolade. Im Kühlschrank fest werden lassen.

document: Klassische Pastell-Jordan-Mandeln erfordern eine speziellere Herangehensweise, aber für diese gröbere Variante brauchst du nur ein paar einfache Zutaten:  1,5 Tassen geröstete Mandeln  10 EL Zucker 2 EL Wasser ½ TL Salz ½ TL Zimt Die Mandeln sind fertig, wenn der Überzug langsam trocken und sandig aussieht. Dies dauert etwa acht bis zehn Minuten. Lasse sie auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech 20 Minuten im Kühlschrank abkühlen. Schmilz 180 g Schokolade unter ständigem Rühren bei niedriger Hitze in einem Wasserbad. Wenn sie glatt ist, schütte die Mandeln hinzu und rühre sie gut um, bis sie überzogen sind. Gib die Mandeln wieder auf das Backblech. Verteile sie mit einer Gabel, damit sie nicht aneinander haften. Bewahre sie bis zum Verzehr im Kühlschrank auf.

english_section_name: Cinnamon Jordan Almonds

summary: Stelle für einen glänzenden, gleichmäßigen Überzug eine Ganache her Schneide die Schokolade in kleine Stücke. Bringe die Sahne zum Kochen. Gieße die heiße Sahne über die Schokolade. Rühre in langsamen, kreisenden Bewegungen. Überziehe die Mandeln mit der Ganache.

document: . Ganache ist eine Emulsion aus geschmolzener Schokolade und Sahne, die zu einem glänzenden, hübsch anzusehenden Überzug härtet. Außerdem überzieht Ganache die Mandeln gleichmäßiger, was zu ihrem Aussehen beiträgt. Schneide 120 g Zartbitterschokolade in kleine, gleichmäßige Stücke von maximal 6 mm. Gib sie in eine große, hitzefeste Rührschüssel. Du kannst stattdessen weiße oder Milchschokolade nehmen, aber die Ganache wird dann zu weich, wenn du nicht die Menge der Schokolade erhöhst. Versuche es mit 150 g Milch- oder Edelbitterschokolade oder 180 g weißer Schokolade. Gieße 50 ml Sahne in einen Topf und erhitze sie, bis sie gerade anfängt zu kochen. Dieses Verhältnis von einem Teil Sahne auf drei Teile Schokolade sorgt für eine dicke Ganache, die zu einer harten Hülle wird. Lasse sie eine Minute ungestört abkühlen. Wenn du die Ganache zu schnell rührst, kann sie körnig werden und "gebrochen"  aussehen. Rühre in einer gleichmäßigen Geschwindigkeit, bis die Mischung glatt ist. Halte nicht inne, da du eine glatte Ganache nur in einem bestimmten Zeitraum bilden kannst. Vermenge anderthalb Tassen Mandeln mit der Ganache und gib sie dann auf feine Abkühlroste. Die Haltkarbeitsdauer hängt von der Art der Schokolade und vielen anderen Faktoren ab, aber im Allgemeinen kannst du mit Ganache überzogene Mandeln zwei Tage bei Zimmertemperatur aufbewahren.

english_section_name: Ganache Almonds


summary: Erhöhe deine Magnesiumzufuhr. Iss fettsäurereiche Lebensmittel. Iss Lebensmittel, die B-Vitamine enthalten.

document: Das Mineral Magnesium ist für die richtige Energieproduktion im Körper unerlässlich. Ein gesunder Magnesiumspiegel hilft dem Körper, den Muskeln während des Trainings Energie zu liefern und begrenzt so den Aufbau von Milchsäure. Daher solltest du dich bemühen, deine tägliche Magnesiumzufuhr zu erhöhen, vorzugsweise durch Ernährung.  Gemüse wie Mangold, Spinat, Kohlgemüse, Rübengrün und grüne Bohnen, Hülsenfrüchte wie Marinebohnen, Pinotobohnen, Kidneybohnen und Limabohnen und Samen wie Kürbis, Sesam und Sonnenblumenkerne sind ausgezeichnete Magnesiumquellen. Tofu - insbesondere Nigari-Tofu - ist besonders reich an Magnesium. Es ist auch möglich, die Magnesiumzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen. Das sollte jedoch bei einer gesunden, an den oben beschriebenen Nahrungsquellen reichen Ernährung, nicht erforderlich sein. Die Aufnahme von gesundem Fett hilft dem Körper, Glukose abzubauen, ein Prozess, der für die normale Energieproduktion unerlässlich ist. Das kann helfen, den Bedarf des Körpers an Milchsäure während eines harten Trainings zu begrenzen und dich länger am Laufen zu halten.  Hole dir essentielle Fettsäuren aus Kaltwasserfischen wie Lachs, Thunfisch und Makrele, aus Nüssen und Samen wie Walnüssen und Leinsamen und aus Pflanzenölen wie Maisöl, Sonnenblumenöl und Sojaöl.  Fettsäuren wirken auch entzündungshemmend, was hilft, Muskelkater in den Tagen nach einem harten Training zu lindern. B-Vitamine sind nützlich für den Transport von Glukose durch den Körper, was dazu beiträgt, die Muskeln während eines Trainings zu stärken und so den Bedarf an Milchsäure zu reduzieren.  Lebensmittel, die hohe Mengen an B-Vitaminen enthalten, sind grünes Blattgemüse, Getreide, Erbsen und Bohnen sowie proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Rindfleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.  Lebensmittel mit hohem B-Vitamingehalt helfen auch, den Körper mit anderen Nährstoffen zu versorgen, die bei intensiver Bewegung verloren gehen.

english_section_name: Reducing Lactic Acid Through Your Diet

summary: Trinke ausreichend. Atme tief durch. Achte darauf, dass deine Herzfrequenz im richtigen Bereich liegt. Trainiere regelmäßig. Sei vorsichtig beim Gewichte heben. Verringere die Intensität deines Trainings, wenn die Muskeln zu brennen beginnen. Dehne dich nach dem Training. Bleib aktiv.

document: Milchsäure ist wasserlöslich. Daher ist es eher unwahrscheinlich, dass du während des Trainings ein Brennen spürst und deshalb Milchsäure aufbaust.  Trinke viel Flüssigkeit, während, sowie vor und nach dem Training. Denke daran, dass du möglicherweise bereits dehydriert bist, wenn du während des Trainings Durst hast. Trinke ca. 250 - 500 ml Wasser vor dem Training, trinke dann ca. 250 ml Wasser alle 20 Minuten während des Trainings. Die Ursache für das brennende Gefühl, das du beim Training in den Muskeln spürst, hat zwei Ursachen: Es ist zum Teil auf den Aufbau von Milchsäure zurückzuführen, aber auch auf Sauerstoffmangel.  Du kannst das verbessern, indem du während des Trainings genau auf deine Atmung achtest. Denke daran, tief ein- und auszuatmen, in gleichmäßigem Tempo. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das wird dazu beitragen, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die Produktion von Milchsäure zu stoppen. Wenn du dich zu sehr anstrengst, dann kommt es zum Aufbau von Milchsäure. Deine Herzfrequenz sollte je nach deinen Zielen in einem Fettverbrennungs- oder Ausdauerbereich liegen. Obwohl kurze Trainingseinheiten über diesem Schwellenwert deine aerobe Gesundheit verbessern können, achte darauf, dass du diesen Bereich nicht länger als ein bis zwei Minuten am Stück überschreitest. Der größte Teil des Trainings sollte unter deiner anaeroben Schwelle liegen, die du über dein Alter berechnen kannst. Berechne zunächst deine maximale Herzfrequenz, indem du dein Alter von 220 Jahren abziehst. Wenn du z.B. 30 Jahre alt bist, rechne 220 – 30 = 190. Deine maximale Herzfrequenz würde 190 Schläge pro Minute betragen. Als nächstes berechne deinen Fettverbrennungsbereich, indem du deine maximale Herzfrequenz mit 50% und 70% multiplizierst. Rechne 190  x 50% = 95 und 190 x 70% = 133. Für einen 30-Jährigen liegt der Fettverbrennungsbereich bei 95 - 133 Schlägen pro Minute. Berechne schließlich den Cardio-Bereich, indem du deine maximale Herzfrequenz mit 70% und 85% multiplizierst, z.B. 190 x 70% = 133 und 190 x 85% = 162. Der Cardio-Bereich für einen 30-Jährigen liegt bei 133 - 162 Schlägen pro Minute. Wenn die Herzfrequenz dieser Person 162 Schläge pro Minute übersteigt, würde sie sich zu sehr anstrengen. Das ist ihre anaerobe Schwelle. Je körperlicher fit du bist, desto weniger Glukose muss dein Körper verbrennen und desto weniger Säure bildet sich. Das liegt daran, dass dein Körper effizienter wird, um Kalorien zu verbrennen und Energie zu verbrauchen. Du musst weniger Aufwand betreiben, um die gleiche Aktivität durchzuführen.  Du solltest möglichst mehrmals pro Woche trainieren. Achte aber darauf, mindestens ein oder zwei Ruhetage einzulegen, damit sich deine Muskeln erholen können. Erhöhe die Intensität deiner Trainingseinheiten allmählich. Entwickle einen Trainingsplan, um deinem Training langsam mehr Minuten oder Wiederholungen hinzuzufügen. Das wird allmählich das Niveau erhöhen, auf dem dein Körper beginnt, Milchsäure zu produzieren. Gewichtheben ist eine Aktivität, die den Aufbau von Milchsäure fördert, da sie mehr Sauerstoff benötigt, als unser Körper liefern kann.    Obwohl uns gesagt wurde, dass wir ein Brennen "spüren" sollen, kann zu viel Milchsäure auch zu Mikrorissen führen, die wiederum zu Traumata in den Muskeln führen können, so dass sie tagelang schmerzen. Achte darauf, das Gewicht und die Wiederholungen nur allmählich zu erhöhen, um einen gesunden Milchsäuregehalt im Körper zu erhalten. Das brennende Gefühl, das du bei intensivem Training verspürst, ist ein Abwehrmechanismus des Körpers, der versucht, Überanstrengungen zu verhindern. Du solltest während des Trainings keine Schmerzen verspüren.  Wenn du aerobe Aktivitäten wie Laufen, schnelles Gehen, Radfahren oder auf dem Crosstrainer oder Stepmaster trainierst, verlangsame deine Geschwindigkeit. Wenn du Gewichte stemmst, verringere die Anzahl der Wiederholungen oder reduziere das Gewicht. Beim Luftholen wird mehr Sauerstoff an die Muskeln abgegeben und die Milchsäure freigesetzt. Da Milchsäure 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Training verteilt wird, hilft das Dehnen, Milchsäure freizusetzen. So werden alle brennenden Empfindungen oder Muskelkrämpfe, die du möglicherweise erlebst, gelindert.  Dehne deine Muskeln leicht nach jeder intensiven Übung und massiere den Bereich sanft mit den Fingerspitzen.  Das verringert auch jedes Mikrotrauma, das für Schmerzen in den Tagen nach dem Training verantwortlich sein kann. Ruhe dich nach dem Training aus, führe aber ein aktives Leben. Muskeln brauchen Aktivität sowie Sauerstoff und Wasser, um gesund zu bleiben. Wenn du gelegentlich ein Brennen im Muskel spürst, gibt es keinen Grund zur Sorge - Milchsäure in kleinen Mengen schadet deinem Körper nicht und kann sogar einige positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben. In kleinen Mengen hilft Milchsäure dem Körper, Energie leichter aufzunehmen. Sie verbrennt auch mehr Kalorien! Darüber hinaus ermöglicht sie dir, kurze Zeiträume deines Trainings in einem anaeroben Zustand zu verbringen und deine Ausdauer im Laufe der Zeit zu verbessern.

english_section_name: Reducing Lactic Acid During a Workout

summary: Achte auf das Brennen in deinen Muskeln, das durch Milchsäure verursacht wird. Erkenne, dass Milchsäure in den meisten Fällen für deinen Körper nützlich ist. Achte auf die Symptome einer schädlichen Milchsäurebildung. Verwechsle nicht Milchsäure mit Muskelkater nach dem Training.

document: Wenn du trainierst, dann verlässt sich dein Körper normalerweise auf gespeicherte Glukose und den eingeatmeten Sauerstoff, um deinen Körper zu versorgen. Ein hartes Training kann den Körper jedoch zu stark fordern, was es für die Sauerstoff- und Glukosespeicher schwierig macht, Schritt zu halten. Dein Körper schüttet dann Milchsäure aus, um deinen Körper zu versorgen, was als anaerober Zustand bezeichnet wird.  Milchsäure wird auch als Laktat bezeichnet. Dein Körper kann nur eine gewisse Zeit in diesem anaeroben Zustand weitermachen. Du wirst dich natürlich ausgelaugt fühlen, wenn du dein Limit erreichst. Milchsäure entsteht auf natürliche Weise, wenn der Körper während des Trainings Glukose in Energie umwandelt. Das erlaubt deinem Körper tatsächlich, diese Energie aufzunehmen und zu nutzen. Es kann jedoch zu einem Problem werden, wenn man sich zu lange zu sehr anstrengt. In den meisten Fällen werden die Auswirkungen von selbst verschwinden. Es ist möglich, dass zu viel Milchsäure eine Laktatazidose verursacht, aber das ist keine häufige Erkrankung. Während es in der Regel kein Problem ist, wenn sich die Milchsäure durch das Training aufbaut, kann es zu einer Laktatazidose kommen. Wenn du Symptome dieser Erkrankung bemerkst, sprich mit deinem Arzt. Versuche nicht, sie selbst zu diagnostizieren. Das sind die Symptome der Laktatazidose:  Desorientiertheit Allgemeine Schwäche Gelbfärbung der Haut Gelbwerden deiner Augen Atemprobleme, wie flache oder schnelle Atmung Schneller Herzschlag Schmerzen oder Krämpfe in den Muskeln Bauchschmerzen und Beschwerden Müdigkeit Kopfschmerzen Probleme mit dem Appetit Diarrhöe, Übelkeit und/oder Erbrechen Milchsäure wird oft fälschlicherweise vorgeworfen, für den Muskelkater nach dem Training verantwortlich zu sein, der ein bis drei Tage nach einem harten Training auftritt. Neue Forschungen zeigen jedoch, dass Milchsäure (die bei intensiver körperlicher Aktivität als temporäre Kraftstoffquelle dient) innerhalb einer Stunde nach Beendigung des Trainings das System verlässt, so dass sie nicht für die Schmerzen verantwortlich sein kann, die Tage später auftreten.  Die neueste Theorie deutet darauf hin, dass dieser Muskelschmerz - auch bekannt als verzögerter Muskelkater oder DOMS (delayed-onset muscle soreness) - das Ergebnis einer Schädigung der Muskelzellen während intensiver Bewegung ist. Dies führt zu Entzündungen, Schwellungen und Empfindlichkeit, da sich die Muskeln selbst reparieren.  Um Muskelkater nach einem Training zu reduzieren, ist es notwendig, vor dem Training ein richtiges Aufwärmen sowie nach dem Training Abkühlungsübungen durchzuführen. Dadurch werden die Muskeln aufgeweckt und auf die körperliche Aktivität vorbereitet. Es ist auch wichtig, deine körperlichen Grenzen nicht zu stark zu überschreiten und stattdessen dein Training schrittweise aufzubauen.

english_section_name: Recognizing Lactic Acid Build Up


summary: Schnappe dir deine Taschenlampe und das Benutzerhandbuch. Überprüfe das Fahrgestell. Untersuche die Radkästen. Sieh in den Stoßstangen nach. Untersuche das Dach. Lasse die Motorhaube bis zum Schluss übrig.

document: Die billigsten Peilsender sind ziemlich große magnetische Kästen. Allerdings sind nicht alle Geräte dermaßen auffällig. In einigen Fällen ist das einzige Anzeichen ein Draht an einer falschen Stelle. Halte das Handbuch bereit, um dich davor zu bewahren, ein entscheidendes Teil herauszureißen, wenn du nicht gerade mit deinem Auto vertraut bist. Lege dich auf den Rücken und leuchte mit deiner Taschenlampe unter das Auto. Die meisten Peilsender sind mit GPS-Satelliten verbunden und funktionieren tief unter deinem Auto nicht, wo das Metall die Verbindung blockiert. Konzentriere dich auf den äußeren Rand der Unterseite, wobei du nach verdächtigen Kästen, mit Klebeband befestigten Objekten und Antennen suchst.  Ziehe leicht daran, falls du etwas Seltsames siehst. Die meisten Peilsender sind magnetisch und gehen leicht ab. Überprüfe zuerst den Benzintank. Seine große Metalloberfläche macht ihn zu einer geeigneten Stelle, um ein magnetisches Gerät daran anzubringen. Zur Ablenkung kann auch ein zweiter Peilsender angebracht sein, da die Suche nach einem zweiten häufig unterlassen wird. Daher vergewissere dich, dass es nur der eine ist. Sieh unter der Plastikblende jedes Radkastens nach, vor allem, falls sie sich locker oder verbogen anfühlt. Hier sollte jeder Peilsender offensichtlich sein – dein Auto hatte zuvor keine komischen Kästen an dieser Stelle. Falls jemand ausgedehnt Zugang zu deinem Fahrzeug hatte, könntest du die Räder abnehmen und dahinter nachsehen, aber das ist kein allzu wahrscheinlicher Ort. Falls du doch dort nachsiehst, dann sei dir bewusst, dass sich hinter einigen Bremsen Drahtsensoren befinden, die dort hingehören. Die vordere und hintere Stoßstange sind die am wenigsten üblichen Stellen, an denen man einen billigen Peilsender verstecken würde.Sieh hinter ihnen überall dort nach, wo jemand ein Gerät hineinschieben könnte. Ein Gerät unter der vorderen Stoßstange könnte mit dem elektronischen System des Autos verdrahtet sein. Vergleiche die Verdrahtung immer mit dem Handbuch, bevor du irgendetwas entfernst. Dieses ist nur in zwei Szenarien eine machbare Stelle. Erstens kann ein Geländewagen oder ein anderes großes Fahrzeug ein Gerät beherbergen, das so sitzt, dass es jeder sehen kann. Zweitens kann ein Sonnenverdeck ein kleines Gerät innerhalb des Einzugspalts verbergen. Die Vorderseite des Autos ist ein heißer Metallkasten, der regelmäßig vom Fahrer untersucht wird. Das macht sie für einen Peilsender zu einer schrecklichen Stelle. Es ist nicht unmöglich, aber der durchschnittliche eifersüchtige Partner oder paranoide Nachbar probiert sie wahrscheinlich nicht aus. Wirf einen kurzen Blick hinein und gehe zum Innenraum über. Ungewöhnliche Drähte zur Autobatterie könnten zu einem Peilsender führen. Vergleiche die Verdrahtung mit den Abbildungen in deinem Handbuch, bevor du voreilige Schlüsse ziehst.

english_section_name: Inspecting the Exterior

summary: Sieh in den Polstern nach. Sieh unter den Sitzen und unter dem Teppich nach. Verschaffe dir Zugang zu dem Bereich unter dem Armaturenbrett. Sieh im Heck nach.

document: Ziehe die Reißverschlüsse der Sitzkissen und Kopfstützen auf, wenn es möglich ist. Sieh unter allen herausnehmbaren Teilen nach. Leuchte mit der Taschenlampe unter die Unterseite der Sitze. Beachte, dass einige Sitze einen eingebauten Heizmechanismus haben. Vergleiche das Aussehen der beiden Vordersitze miteinander, um Anomalitäten zu finden. Bei den meisten Modellen kannst du das Handschuhfach sowie die Abdeckung unterhalb des Lenkrads abschrauben. Sieh dich nach einem losen Draht um, der nicht an andere Drähte geklebt oder gelötet ist, und versuche, ihn bis zu seinem Ursprung zurückzuverfolgen. Gehe mit den Fingern an der Unterseite des Armaturenbretts entlang, um nach einer Antenne zu tasten, die dort angeklebt wurde. Denke daran, dass die meisten Peilsender durch Metall hindurch keine Signale empfangen können. Konzentriere dich auf Bereiche direkt unter dem Heckfenster, bevor du im metallenen Kofferraum nachsiehst. Nimm das Reserverad heraus und sieh gründlich in der Wanne nach.

english_section_name: Searching the Interior

summary: Beauftrage einen Profi. Filze das Auto elektronisch.

document: Falls du immer noch keinen Peilsender gefunden hast, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass keiner da ist. Heuere jemanden an, um das Fahrzeug erneut zu filzen, falls du trotzdem einen Verdacht hast. Probiere diese Profis aus:  Einen Autoalarm-Installateur, der GPS-Peilsender verkauft Einen Mechaniker, der Erfahrung darin hat, nach Peilsendern zu suchen Einen Privatdetektiv Geräte, die deinen Standort aktiv übertragen, können mit Handdetektoren ausfindig gemacht werden. (Einige Geräte speichern die Informationen zur späteren Abfrage und können sie vor diesen Sensoren verbergen.) Sieh dich nach einer Firma um, die Gegenmaßnahmen technischer Überwachung verkauft, falls du dazu bereit bist, einen erheblichen Preis zu bezahlen. Der Peilsender könnte nur gelegentlich übertragen und/oder wenn das Auto sich bewegt. Teste es also, während dein Freund damit weit weg irgendwohin fährt. (Handyübertragungen in der Nähe können das Gerät stören.)

english_section_name: Taking Further Steps


summary: Wähle einen Ort zum Reden. Übe eine Eröffnung. Sei beständig. Bleibe im Gespräch engagiert. Sei mitfühlend.

document: Ein sicherer, ruhiger Ort ist gut für euch beide. So fühlt ihr euch beide wohler und offener als in Gegenwart von anderen Leuten. Wenn du Freunde dabei haben willst, damit du dich wohler fühlst, dann stelle sicher, dass er sich nicht angegriffen fühlt. Rotte dich nicht mit anderen zusammen, ansonsten schließt er dich wahrscheinlich aus. Sprich lieber direkt mit ihm, statt am Telefon. Dies führt dazu, dass er schnell und direkt antwortet. Wenn du mit ihm am Telefon sprichst, hat er es in der Hand und kann nach seinem Belieben antworten und ein negatives Konfliktmanagement fördern. Sei es mit einem guten Freund, einem Haustier oder vor dem Spiegel, bereite die ersten paar Minuten des Gesprächs vor. Dies kann für deinen Freund komisch sein und wenn er sich angegriffen, in die Irre oder in einen Hinterhalt geführt fühlt, solltest du direkt und emotional neutral bleiben. So fühlt er sich wohler damit, sich dir gegenüber zu öffnen.  "Ich habe das Gefühl, dass du wegen etwas sauer auf mich bist, und ich frage mich, warum. Können wir das klären?". "Ich habe in der letzten Zeit das Gefühl, dass etwas anders ist. Ich habe bemerkt, dass du mich ausschließt, bist du sauer wegen etwas?". "Belastet dich etwas? Du bist anders in der letzten Zeit und ich würde dir gerne helfen.". Eskaliere das emotionale Niveau des Gesprächs nicht, indem du unbeständige Gefühle zeigst. Bleibe positiv und beständig, um das Gespräch am Laufen zu halten. Erinnere ihn daran, dass du dir Sorgen machst wegen ihm und ihm durch mögliche Konflikte hindurch helfen möchtest. Zeige, dass er dir wichtig ist, indem du positiven Blickkontakt hältst und mit den Händen sprichst. Wenn du gelegentlich seine Hand oder seine Schulter berührst, ermutigt ihn das, offener zu sein. Vermeide es unter allen Umständen, die Augen zu verdrehen! Er wird dies als Unmut von deiner Seite verstehen, was ihn noch wütender auf dich macht. Wenn er sauer ist, ist es wichtig, dass du nicht in die Defensive gehst. Sei darauf vorbereitet, dich für eventuelle Fehler, die du begangen hast, zu entschuldigen. Du hast ihn in Zugzwang gebracht und ihn gebeten, offen zu sein und seinen Ärger mit dir zu teilen. Wenn du ihn jetzt verleugnest oder aggressiv wirst, kann dies in späteren Gesprächen diese Tür schließen.

english_section_name: Confronting Him Directly

summary: Achte darauf, wie er dich behandelt. Beobachte ihn in der Gruppe. Achte auf mangelndes Commitment. Studiere seine Körpersprache. Provoziere eine Reaktion.

document: Ärger kann sich in der Form zeigen, dass er dir aus dem Weg geht, schnippisch oder aggressiv dir gegenüber ist, eine negative Körpersprache zeigt oder emotional unausgeglichen ist. Dies bedeutet, dass Ärger sich nicht immer als Streit zeigt. Wenn er eine ruhige Person ist, bedeutet es vielleicht nicht, dass er sauer auf dich ist, wenn er dir aus dem Weg geht. Wenn er ständig forsch ist, könnte es einfach seine Form von Sarkasmus sein, wenn er schnippisch zu dir ist. Achte nur auf diese Merkmale der Körpersprache, wenn sie sich von seinem normalen Verhalten unterscheidet. Wenn er direkte Treffen vermeidet, Rücksicht zeigt, mehr auf andere achtet als üblich oder sich direkt herabsetzend verhält, unterdrückt er vielleicht seine Wut. Ein Überanalysieren dieser Faktoren wird zu Problemen führen, sprich also mit den Leuten aus dieser Gruppe darüber. Frage Freunde, die häufig in einer Gruppe in eurer Nähe sind, nach ihrer Meinung. Dies bedeutet nicht, dass er sauer auf dich ist, wenn er dich nicht gebeten hat, dich zu heiraten. Wenn er sich nicht auf eine zukünftige Verabredung mit dir oder eine Party festlegen kann, könnte er wütend sein. Wenn er in diesem Moment wütend ist, wird er sich auf nichts mit dir in der Zukunft festlegen. Ärger zeigt sich nicht immer als Aggression und Gewalt. Auch wenn dies klare Anzeichen von Wut sind, ist seine Körpersprache nicht immer so direkt. Wenn er seine Arme verschränkt, ist dies ein Zeichen, dass er seine Schutzmauern hochgezogen hat und dich ausschließt. Wie stark er seine Arme verschränkt, zeigt, wie verschlossen er ist. Eine extreme Version, die zusätzliche Feindseligkeit anzeigen kann, sind zusätzlich zu fest verschränkten Armen geballte Fäuste. Wenn er seine Beine überkreuzt hat, trägt dies zu diesem Signal bei. Beachte, dass verschränkte Arme nicht immer defensiv sind. Oftmals kann dies auch anzeigen, dass der Person kalt ist. Schließe also nicht nur anhand seiner Körpersprache darauf, dass dein Freund sauer auf dich ist. Positives Verhalten sollte zu einer positiven Reaktion führen. Wenn du etwas Nettes für ihn tust und eine kalte Reaktion erhältst, ist dies ein Zeichen für ein Problem. Tu etwas Nettes für ihn, mache ihm z. B. einen Snack oder schenke ihm etwas, und achte darauf, wie er reagiert.

english_section_name: Observing from His Behavior


summary: Verzichte auf Zucker und raffiniertes Weißmehl. Verzichte auf alkoholische Getränke. Limitiere sehr fetthaltige Nahrungsmittel.

document: Studien haben gezeigt, dass die Hauptverantwortlichen für viszerales Fett gezuckerte Getränke, Süßigkeiten und Lebensmittel aus raffiniertem Weißmehl sind. Den Konsum dieser Lebensmittel zu reduzieren oder ganz einzustellen, hilft dir bei der Reduzierung deines Bauchfetts.  Gesüßte Getränke, wie  z.B. Limonaden, Fruchtsäfte und isotonische Sportgetränke, zusammen mit Süßigkeiten, Nachspeisen oder Backwaren, können den Anteil an viszeralem Fett in deinem Körper erhöhen. Darüber hinaus sind Nahrungsmittel aus Weißmehl oder hoch verarbeitete Kohlenhydrate, wie z.B. Chips, Cracker, Weißbrot, Nudeln oder weißer Reis, für die Zunahme an Fett verantwortlich.  Wenn du dich nach etwas Süßem verzehrst, versuche typische Snacks oder Süßigkeiten mit nährstoffreicheren Lebensmitteln zu ersetzen. Versuche es z.B. mit: fettarmen griechischen Jogurt oder Obst. Viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Alkoholkonsum und einer erhöhten Mengen an viszeralem Fett. Schränke den Konsum von alkoholischen Getränken ein oder verzichte ganz auf sie, um den Verlust an Bauchfett zu unterstützen.  Zudem sind viele alkoholische Getränke mit zuckerhaltigen Getränken gemischt. Die Kombination von Zucker und Alkohol erhöht dein Risiko für viszerales Fett. Grundsätzlich sollten Frauen nicht mehr als ein Glas und Männer nicht mehr als zwei Gläser eines alkoholischen Getränks pro Tag trinken. Du solltest zusätzlich dazu, gesunde Fette in deine Ernährung aufzunehmen, auch den Genuss bestimmter Fettsorten einschränken oder ganz auf sie verzichten. Diese Fettsorten erhöhen dein Bauchfett und werden mit chronischen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht.  Vermeide sämtliche „Transfette“ (trans-Fettsäuren). Diese werden künstlich hergestellt und können zu einer Verhärtung der Arterien, einem erhöhten LDL-Spiegel (das schlechte Cholesterin) und einem verringerten HDL-Spiegel (das gute Cholesterin) führen. Vermeide alle Produkte, die teilweise gehärtetes Fett oder gehärtete Öle enthalten. Diese findet man vorallem in frittiertem Essen und verarbeiteten Nahrungsmitteln und Mahlzeiten.  Nimm nur moderate Mengen gesättigter Fettsäuren zu dir. Darüber, ob gesättigte Fettsäuren ungesund sind oder nicht, herrscht in der Wissenschaft immer noch eine sehr geteilte Meinung. Da aber Fette grundsätzlich viel Kalorien enthalten und du versuchst, Gewicht und Körperfett zu verlieren, solltest du die Aufnahme dieser Fettsäuren einschränken. Du findest sie in tierischen Produkten wie Butter, Vollfettkäse, rotem Fleisch und Schmalz.  Achte darauf, so gut es geht, auf fettiges Fleisch, Fast Food, frittiertes Essen und verarbeitetes Essen zu verzichten, da diese Nahrungsmittel besonders viel ungesunde Fettsäuren enthalten.

english_section_name: Eliminating Problem Foods to Reduce Belly Fat

summary: Iss die richtige Sorte von Fett. Iss magere Proteine. Integriere in jede Mahlzeit frisches Obst und Gemüse. Entscheide dich für Vollkornprodukte. Trinke ausreichend Wasser.

document: Studien haben gezeigt, dass die Ernährung mit der richtigen Sorte von Fett, wie z.B. einfach ungesättigte Fettsäuren, dir dabei helfen kann, Bauchfett oder viszerales Fett 20% besser zu verbrennen, als eine reine Niedrigfettdiät.  Einfach ungesättigte Fettsäuren sind eine Sorte Fett, die mit einem verringerten Risiko von Herzkrankheiten, einer verbesserten Handhabung von Diabetes und einer verbesserten Funktion deiner Blutgefäße in Zusammenhang gebracht wird.  Auch wenn einfach ungesättigte Fettsäuren als gesund angesehen werden, sind sie trotzdem hoch an Kalorien. Du solltest sie also nicht zusätzlich zu einer ungesunden Ernährung oder zu ungesunden Fetten zu dir nehmen. Sie sollten stattdessen ungesunde Fette wie trans- oder gesättigte Fettsäuren ersetzen. Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man in vielen Nahrungsmitteln, u.a. in: Olivenöl, Oliven, Nüssen, Samen, Nussbutter, Avocado- und Rapsöl. Weitere Ideen, die du ausprobieren könntest: ersetze Butter oder Schmalz mit Olivenöl, Traubenkernöl oder Avocadoöl. Magere Proteinquellen helfen dir dabei, über den Tag hinweg länger gesättigt zu bleiben, und unterstützen so deinen Gewichtsverlust.  Sorge dafür, dass in jeder Mahlzeit eine Quelle für mageres Protein integriert ist. Miss 100-150 g-Portionen davon ab, um innerhalb deines Kalorienlimits zu bleiben.  Ersetze alle fettreichen Proteine, wie z.B. sehr fettigen Käse, rotes Fleisch und Würste, mit mageren Proteinen wie: Huhn, Pute, Fisch, Bohnen/Linsen, Eier, fettarme Milchprodukte und Nüsse. Achte darauf, dass etwa der halbe Teller mit Obst und Gemüse gefüllt ist. Diese kalorienarmen Lebensmittel sind voll mit Nährstoffen und können dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren und dein Bauchfett zu reduzieren.  Am besten lässt sich Bauchfett durch kalorienarme Nahrung reduzieren. Wenn dein halber Teller aus Obst und Gemüse besteht, hilft die niedrig-Kalorien-Natur dieser Lebensmittel dabei, die Gesamtkalorienzahl deines Essens zu reduzieren. Miss etwa eine Tasse Gemüse, zwei Tassen Blattgemüse oder eine halbe Tasse Obst ab. Füge jeder Mahlzeit ein bis zwei Portionen davon hinzu. Wenn du dein Bauchfett reduzieren und gefährliches viszerales Fett verlieren willst, musst du dich für 100-prozentige Vollkornprodukte entscheiden, wenn du Brot, Reis oder Nudeln isst.  100-prozentiges Vollkorn enthält signifikant mehr Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien als raffiniertes Getreide.  Raffiniertes Getreide wird sehr stark verarbeitetet und verliert dadurch seine Nährstoffe. Produkte wie Weißbrot, weißer Reis, gewöhnliche Nudeln oder Cracker sollten nur in Maßen genossen werden. Nimm eine oder zwei Portionen Vollkorn in deine tägliche Ernährung auf. Wiege dafür 30 g oder eine halbe Tasse folgender Lebensmittel ab: Quinoa (Inkareis), brauner Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Hirse. Hilf deinem Körper dabei, sich gesättigter und hydrierter zu fühlen, indem du jeden Tag ausreichende Mengen an Wasser oder einer anderen klaren Flüssigkeit trinkst.  Typischerweise spricht man von mindestens acht Gläsern Wasser, wenn es um die empfohlene Menge Flüssigkeit pro Tag geht. Allerdings empfehlen einige Experten auch bis zu 13 Gläser Wasser pro Tag.  Wasser ist unerlässlich für die Hydrierung deines Körpers. Es spielt eine unverzichtbare Rolle bei der Regulierung deiner Körpertemperatur und deines Blutdrucks.  Zudem hilft die ausreichende Versorgung mit Wasser dabei, deinen Appetit zu kontrollieren. Wenn du ein Glas Wasser unmittelbar vor dem Essen trinkst, kann das außerdem dafür sorgen, dass du weniger Nahrung aufnimmst, und dadurch deinen Gewichtsverlust fördern.

english_section_name: Adding Helpful Foods to Reduce Belly Fat

summary: Mache zwei- bis dreimal die Woche Intervalltraining. Verpflichte dich zu mindestens 30 Minuten Ausdauertraining an fünf Tagen pro Woche. Erhöhe dein tägliches Aktivitätslevel. Mache ein- bis dreimal die Woche Krafttraining.

document: Sehr intensives Intervalltraining wird immer beliebter. Diese Art von Training ist für seine Fettverbrennung bekannt, besonders für den hohen Anteil an verbrannten Körperfett im Vergleich zum Ausdauersport.  Eine Studie der Universität von Virginia hat herausgefunden, dass Personen, die in drei von fünf Trainingssitzungen pro Woche Intervalltraining betrieben haben, mehr Bauchfett als zuvor verloren, auch wenn sie technisch gesehen im Training dieselbe Anzahl an Kalorien verbrannt haben.  Die meisten Geräte im Fitnesscenter kommen mit einem Intervallprogramm. Du kannst dein Intervalltraining auf dem Laufband, Standrad und dem Crosstrainer durchführen. Du kannst dein eigenes, hoch-intensives Intervalltraining zusammenstellen, indem du zwischen kurzen, hoch-intensiven Übungen und längeren Abschnitten mit moderateren Übungen abwechselst. Du kannst z.B. abwechselnd eine Minute sprinten und fünf Minuten joggen. Studien haben gezeigt, dass (zusätzlich zum Intervalltraining) auch ein mindestens 30 Minuten langes  Ausdauertraining (Cardio) dabei helfen kann, dein Bauchfett zu reduzieren.  Um gezielt gegen viszerales oder Bauchfett vorzugehen, empfehlen einige Gesundheitsexperten sogar, bis zu 60 Minuten täglich Aerobic zu machen, um noch mehr Effekt zu erzielen. Versuche es z.B. mit Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Laufen oder dem Training an einer Crosstrainer oder dem Rudergerät. Versuche diesen Aktivitäten in einer moderaten Intensität/Geschwindigkeit nachzugehen. Diese kann beschrieben werden als die Intensität, bei der es zwar möglich, aber schwierig ist, ein Gespräch aufrechtzuerhalten. Zusätzliche Aktivität in deinem Alltag ist eine großartige Möglichkeit, um dein tägliches Training zu erhöhen. Während des Tages aktiver zu sein, hat sich als genauso effektiv gezeigt wie 150 Minuten geplantes Ausdauertraining pro Woche.  Versuche die Zeiten, in denen du viel sitzt, wie z.B. beim Fernsehen, Pendeln oder im Büro, mit etwas Aktivität aufzufrischen. Denke darüber nach, wann du z.B. weitere Strecken gehen oder zusätzliche Stufen nehmen kannst. Mache z.B. Sit-Ups, Liegestützen und Rumpfübungen in den Werbepausen. Mache Dehnübungen, während du im Verkehr feststeckst, und gehe in den Pausen ein wenig im Büro auf und ab. Du kannst auch erwägen, dir einen Schrittzähler anzuschaffen oder eine Schrittzähler-App aufs Smartphone zu laden. Diese helfen dir dabei nachzuvollziehen, wie aktiv du im Verlauf des Tages bist und sind eine gute Möglichkeit, um deine Fortschritte in Sachen Aktivität zu verfolgen. Durch Gewichtheben baut sich schlanke Muskelmasse auf, die den Kreislauf deines Körpers und seine Fähigkeit, im Ruhezustand Kalorien zu verbrennen, anregen.  Zusätzliches Widerstandstraining hilft deinem Körper dabei, seine Knochendichte zu erhöhen, und reduziert dadurch das Risiko von Erkrankungen wie Osteoporose.  Integriere Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Rumpfübungen, Kniebeugen oder Ausfallschritte. Diese sind ein großartiges Muskeltraining und erhöhen zudem deinen Puls. Lerne, Hanteln oder Krafttrainingsgeräte mit Gewichten zu verwenden. Beginne mit beliebten Übungen wie den Armbeugen, Schrägbankdrücken, Wadenheber, Trizeps-Hebeübungen und Bauchpressen an der Maschine. Du solltest vielleicht darüber nachdenken, in eine Übungsstunde mit einem persönlichen Trainer zu investieren, wenn du noch nie mit Gewichten trainiert hast. Dieser wird dir genau zeigen, wie du die Gewichte heben sollst, und dir ein angemessenes Gewichtstrainingsprogramm zusammenstellen.

english_section_name: Increasing Exercise and Activity