summary: Vermeide es, gegen ein Korallenriff zu treten oder es zu berühren. Du solltest neben einem Riff nicht angeln oder mit dem Boot fahren. Wirf keinen Abfall an den Strand oder in den Ozean. Sei beim Schnorcheln und Tauchen achtsam. Kauf auch keine Souvenirs aus Koralle. Wähle ein Hotel, das seine ökologische Verantwortung wahrnimmt.

document: Mit deinem Boot gegen ein Korallenriff zu stoßen kann ernsten Schaden anrichten. Der Schutz von Korallenriffen hängt von dem ab, was Experten „richtiges Bootsmanagement“ nennen. Sei dir darüber im Klaren, wo sich ein Korallenriff befindet, sodass dein Boot nicht einmal zufällig damit zusammenstoßen kann. Menschen können Korallenriffe zerstören, indem sie sie einfach nur berühren.    Korallen auf Riffen sind in Wahrheit kleine Tiere. Dieses lebendige Ökosystem ist daher sehr verletzlich und schadensanfällig. Die Korallentiere können sich nicht bewegen. Sie leben in Kolonien und haben Skelette aus hartem Kalziumkarbonat, welche dem Riff seine Struktur verleihen. Denk an deine Füße. Achte auf deine Flossen, wenn du tauchst oder schnorkelst, um das Riff nicht unabsichtlich zu berühren. Der Kontakt mit Dingen wie Ankern oder Fischernetzen ist einer der wichtigsten Faktoren, unter denen Riffe leiden.     Verankere dein Boot nicht auf einem Korallenriff. Verankere dein Boot stattdessen in einem Bereich, wo der Meeresboden sandig ist oder verwende einen vorgegebenen Liegeplatz. Du könntest statt einem Anker auch eine bereits vorhandene Boje verwenden.    Angelschnüre, Netze und Angelhaken können allesamt Schaden an Korallenriffen anrichten. Das ist ein weiterer Grund, warum es am besten ist, anderswo zu angeln. Finde heraus, wo Korallenriffe liegen, bevor du dich in den Ozean begibst. Leite kein Abwasser von deinem Boot in den Ozean. Finde stattdessen eine akzeptable Abwasserentsorgungsstation in der Umgebung. Dinge wie Fischernetze oder anderen Müll an einem Strand zu hinterlassen, kann Korallenriffe schädigen. Den Müll direkt in den Ozean zu werfen kann auch dazu führen, dass er mit Korallenriffen in Kontakt kommt und diese schädigt.    Wenn Müll auf einem Korallenriff landet, kann er die Korallen erdrücken. Vergiss nicht, dass Korallen lebende Organismen sind. Manche Menschen betrachten Korallen nicht anders als Muscheln, die sie am Strand finden. Korallen sind jedoch lebendig und daher sehr schadensanfällig.    Müll kann auch die Fische, die in Korallenriffen leben, schädigen oder töten. Der technische Ausdruck für diese Art von Müll ist „Treibgut“. Treibgut kann auch andere Organismen schädigen, die auf Korallenriffen leben und für deren Überleben notwendig sind. Manche Organisationen unterstützen Strandreinigungsaktionen. Wenn du hilfst, den Müll von anderen Leuten am Strand zu entfernen und selbst keinen Müll hinterlässt, hilfst du damit auch Korallenriffen. Viele Menschen schnorkeln gerne in der Nähe von Korallenriffen, wegen deren einzigartiger Schönheit. Schnorchler und Taucher können jedoch auch großen Schaden an Korallenriffen anrichten, besonders in Gegenden mit vielen Touristen.    Reiß nie ein Stück vom Korallenriff ab, um es mit nach Hause zu nehmen. Es heißt, dass man nur Bläschen hinterlassen und nur Fotos mit nach Hause nehmen soll, wenn man im Meer ist. Denk daran, dass du einen lebenden Organismus zerstörst, wenn du ein Stück Riff mitnimmst. Übe das Schnorcheln, bevor du dich in die Nähe eines Korallenriffs begibst, sodass du nicht versehentlich mit diesem in Berührung kommst.    Bleib horizontal im Wasser liegen und vermeide es, mit deinen Flossen in den Sand zu treten oder mit deinen Flossen um dich zu schlagen. Schwimm nicht zu schnell oder verwende beim Schwimmen nur deine Arme.    Ein Korallenriff zu berühren kann auch dir schaden. Menschen wurden bereits von Korallenriffen gestochen oder haben sich daran geschnitten.    Komm dem Korallenriff nicht zu nahe, wenn du viel Sonnencreme verwendet hast. Die Öle aus der Sonnencreme können den Korallenriffen schaden. Du solltest nichts Lebendiges aus dem Ozean nehmen und es auch nicht im Laden kaufen. In manchen Ländern gibt es Schmuck und andere Souvenirs, die aus Koralle hergestellt wurden. Kauf sie nicht.     In manchen Ländern ist es illegal, Koralle zu verkaufen. Koralle wächst sehr langsam, daher richtest du, wenn du welche für dein Aquarium oder dein Schmuckkästchen mit nach Hause nimmst, einen Schaden an, von dem sich das Riff nur nach vielen Jahren wieder erholen kann.     Rote und rosa Koralle wird in der Schmuckindustrie wegen ihrer Farbe besonders hoch geschätzt. Sie kommt aus tieferen Gewässern.    Kaufe auch keine Fische, die auf Riffen leben. Informiere dich genau über Meeresfische, bevor du sie im Laden kaufst. Du solltest Fische kaufen, die bereits in Gefangenschaft gezüchtet wurden. Hotels können riesige Auswirkungen auf die Umwelt haben. Sie liegen oft nahe an der Küste und viele Menschen sind in ihrer Umgebung unterwegs. Unterstütze Hotels, die die Reduktion von Umweltverschmutzung in ihren Grundsätzen haben.    Hotels, welche über Systeme verfügen, um Abwasser zu klären und Recycling, sowie andere Nachhaltigkeitsmaßnahmen anbieten, können helfen, Korallenriffe zu schützen, indem sie ihre Umgebung im Allgemeinen verbessern.    Tourismus, der mit Korallenriffen zu tun hat, ist einer der am schnellsten wachsenden Tourismussektoren. Daher könnte es einen großen Unterschied machen, wenn mehr Hotels den Druck von Konsumenten verspüren, sich nachhaltig zu verhalten.

english_section_name: Being a Responsible Tourist

summary: Boykottiere schädliche Fischfangmethoden. Melde dich freiwillig, um die Forschung an Riffen zu unterstützten. Hilf Organisationen, die sich dem Schutz von Korallenriffen widmen. Erzähle anderen von Korallenriffen. Setze Politiker unter Druck, Riffe zu unterstützen.

document: Wenn du Fisch isst, der auf eine Art und Weise gefangen wurde, die für Korallenriffe schädlich ist, bist du Teil des Problems. Produkte, die durch Beschädigung der Umwelt erzeugt wurden, nicht zu verwenden, ist ein Weg, um zu helfen, Riffe zu schützen. Informiere dich, welche Fische auf eine Art und Weise gefangen wurden, die Riffe zerstört und informiere auch andere Menschen darüber.   In manchen Ländern sprengen Menschen sogar Korallenriffe mit Sprengstoff, um die Fische um sie herum leichter fangen zu können. Diese Fische werden dann an Läden und Restaurants verkauft. Eine weitere katastrophale Art und Weise, um zu fischen, ist, Zyanid ins Wasser zu geben, um die Fische bewusstlos zu machen. Das tötet die Korallenriffe in der Umgebung.  Überfischung ist ein weiterer Grund dafür, dass Korallenriffe Schaden nehmen. Es gibt in manchen Ländern wirtschaftlichen Druck, so zu fischen, da manche Korallenriffe bis zu einem Viertel des Fisches, der in manchen Entwicklungsländern gegessen wird, beherbergen.     Iss keinen Fisch, der mit Schleppnetzen gefangen wurde. Schleppnetze sind dermaßen schädlich, dass sie Riffe zerstören, die für Tausende Jahre tief unten im Ozean weiterleben könnten. Ein Beispiel für einen Fisch, der manchmal mit Schleppnetzen gefangen wird, ist der Granatbarsch. Seit 1998 werden Korallenriffe von der US-Regierung umfassend kartiert, um ihren Verfall zu verfolgen. Die Behörden arbeiten dabei oft mit privaten Organisationen, die Spenden annehmen und freiwillige Helfer gebrauchen können, sowie auf staatliche und lokale Bemühungen angewiesen sind, um Riffe zu schützen. Es gibt auch weltweite Bemühungen, um Riffe zu schützen.    In Australien hat die Regierung Wege für die Menschen geschaffen, um zu helfen, das Great Barrier Reef zu schützen. Die Regierung hat ein Beobachtungsprogramm erstellt, welches ganz normalen Bürgern ermöglicht, ihre eigenen Beobachtungen und Daten beizusteuern, um so das Riff zu schützen.   Wissenschaftler arbeiten mit detaillierten Karten, welche das Ausbleichen von Riffen, welches von steigenden Meerestemperaturen und Algenblüte ausgelöst werden kann, aufzeigen.    Diese Daten sind so aufwändig, dass die Wissenschaftler stündlich Updates erhalten. Sie konzentrieren sich dabei auf Korallenriffe in Hawaii, Puerto Rico und den U.S. Virgin Islands. Sie beobachten den Barometerdruck, die Wasserstände bei Flut und Ebbe und andere Faktoren, die für Korallenriffe wichtig sind. Wissenschaftler züchten Korallenriffe und testen dann verschiedene Umweltbedingungen, wie zum Beispiel höhere Säuregrade.   Sie haben auch Wege gefunden, um Korallen im Ozean zu pflanzen und ihr Wachstum mit Stromschlägen zu beschleunigen. Es gibt viele Organisationen, die gegen die Zerstörung von Korallenriffen hart arbeiten. Manche bauen sogar künstliche Riffe, um zerstörte oder beschädigte Riffe zu ersetzen.    The Coral Reef Alliance, Reef Relief und die Planetary Coral Reef Foundation sind Beispiel für private Organisationen, die versuchen, Korallenriffe zu retten. Diese und andere, ähnliche Organisationen verfügen über vielerlei Möglichkeiten für Menschen, sich selbst zu engagieren.    Du kannst dich als Freiwilliger bei einer Korallenrifforganisation melden und dich an Veranstaltungen und Bildungsmaßnahmen beteiligen. Mach bei einer Riffreinigungsaktion mit.     Viele dieser Organisationen hängen von Spenden ab. Manche Riffschutzorganisationen haben Bildungsprogramme für Kinder. Reef Relief bietet ein Korallen-Camp für Kinder in Key West, Florida, um ihnen den Wert von Korallenriffen näherzubringen. Viele Menschen berühren und beschädigen Riffe unabsichtlich. Sie wissen vielleicht einfach nicht, dass Riffe voller empfindlicher Lebewesen sind, oder dass die geringste Berührung ihnen schaden kann. Mitzuhelfen, so viele Menschen wie möglich über Korallenriffe aufzuklären, kann einen Unterschied machen.    Viele gemeinnützige Organisationen, die sich dem Schutz von Riffen widmen, bieten ausführliche Informationen über Riffe auf ihren Websites.    Du kannst ein Gelöbnis ablegen, dass du keinen Schmuck aus Korallen mehr verwenden wirst.    Websites der US-Regierung, wie die der  National Oceanic and Atmospheric Administration, bieten detaillierte Informationen über Korallenriffe, ihre Wichtigkeit und ihren Schutz. Die National Fish and Wildlife Foundation, welche vom US-Kongress gegründet wurde, arbeitet auch umfangreich in diesem Bereich.    Die Coral Reef Alliance ruft Menschen dazu auf, andere über die Wichtigkeit von Riffen zu informieren und stellt gratis Social-Media-Badges zur Verfügung, welche Menschen teilen können, um andere auf den Schutz von Korallenriffen aufmerksam zu machen.   Sie bieten auch E-Cards. Rechtliche Mechanismen zum Schutz von Riffen können entscheidend sein. Teile deinen Politikern mit, dass du willst, dass sie sich dafür einsetzen, dass Riffe nicht weiter geschädigt werden.    Meeresschutzgebiete zu schaffen ist eine Maßnahme, die einen Unterschied machen kann.    Informiere dich über lokale Handlungsstrategien, sodass du weißt, was in deiner und anderen Gegenden bereits geschieht.    Die U.S. Coral Reef Task Force  entwickelt Strategien auf nationaler und bundesstaatlicher Ebene, um Korallenriffe zu schützen.

english_section_name: Helping Educate People about Coral Reefs

summary: Schütze die Umwelt im Allgemeinen. Vermeide es, in Küstennähe Land zu erschließen und zu bebauen. Kämpfe gegen den Klimawandel.

document: Korallenriffe werden geschädigt, wenn sich ihre Umgebung verschlechtert. Daher kannst du helfen, Korallenriffe zu schützen, indem du einfach einen nachhaltigeren Lebensstil führst.    Pflanze Bäume. Bäume reduzieren den Abfluss von Schmutzwasser in den Ozean, welcher Korallenriffe schädigen kann. Reduziere deinen ökologischen Fußabdruck (die Kohlendioxid-Emissionen, die du verursachst). Das ist wirklich wichtig. Kohlendioxid in der Luft führt zum Klimawandel, welcher Korallenriffe schädigt. Alles hat mit allem zu tun. Wege, um deinen ökologischen Fußabdruck zu reduzieren sind zum Beispiel, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, oder deine Wäsche aufzuhängen, anstatt sie im Wäschetrockner zu trocknen.     Verwende weniger Wasser. Das wird den Abfluss von Schmutzwasser ins Meer verringern, welcher einer der wichtigsten Faktoren ist, die Korallenriffen schaden.    Verwende biologischen Dünger, um zu vermeiden, dass Chemikalien in Ökosysteme geraten. Nimm nicht an, dass Chemikalien, die du in deinem Garten oder auf deinem Bauernhof verwendest, niemals im Ozean landen werden, nur weil du nicht in der Nähe davon lebst. Manche Korallenriffe liegen in der Nähe von Küsten. Sie können von verschiedenen Aspekten der Landerschließung und –Bebauung beschädigt werden, wie zum Beispiel dem Bau von Jachthäfen, Kais und dem Pflügen von Feldern.    Wenn sich Sedimente und Schlamm lösen und ins Meer geraten, weil Land erschlossen oder bebaut wird, kann das das Sonnenlicht blockieren und zum Absterben der Korallen führen, da diese Sonnenlicht brauchen, um zu gedeihen. Sedimente können die Korallen sogar begraben, was sie tötet oder davon abhält, ihre volle Größe zu erreichen. Metalle, Pestizide, Herbizide und andere Chemikalien, die mit Bergbau, Abfluss von Mülldeponien, landwirtschaftlichen und städtischen Entwicklungsprojekten zu tun haben, können sowohl Korallen als auch die Fische in ihrer Umgebung töten. Eine allgemeine Verschlechterung der Umwelt ist ein indirekter Weg um Korallenriffen zu schaden. Sie sind steigenden Wassertemperaturen gegenüber sehr empfindlich, da diese ihnen schaden. Deinen ökologischen Fußabdruck zu reduzieren hilft, den Klimawandel aufzuhalten.    Auch ein Temperaturanstieg von nur einem Grad kann Korallenriffen schaden. Das Ausbleichen von Korallen ist ein wichtiges Kennzeichen dafür, dass es Korallenriffen schlecht geht und dieses Phänomen verschärft sich seit den 1980er-Jahren. Die Farbe eines Riffs kommt von Algen, die darin leben und ein Ausbleichen bedeutet, dass dir Algen entweder fehlen oder absterben.    Wärmere Meerestemperaturen können auch das Wachstum von Algen fördern, die für das Riff schädlich sind, da sie das Sonnenlicht, das die Korallen zum Leben brauchen, blockieren. Wenn Ozeane sich aufheizen, enthalten sie mehr Kohlendioxid. Das verlangsamt das Wachstum von Korallenriffen, da es das Wachstum ihrer Skelette aus Kalziumkarbonat erschwert.

english_section_name: Reducing Environmental Damage


summary: Verzichte auf Multitasking. Vermeide externe Ablenkungen. Vermeide interne Ablenkungen. Lerne am Nachmittag. Fasse jeden Abschnitt am Rand zusammen. Schreibe Dinge immer und immer wieder auf.

document: Konzentration ist unglaublich wichtig für dein Gedächtnis. Du musst die Dinge einfach halten. Das ist der Grund, warum du einen Raum betrittst, aber schon wieder vergessen hast, warum du überhaupt hingegangen bist. Wahrscheinlich hast du in Gedanken schon deine nächste Party geplant oder an die Episode der TV-Serie gedacht, die du grade gesehen hast - jedenfalls hast du dich nicht konzentriert. Wenn du lernst und versuchst, dir Dinge für die Schule zu merken, dann konzentriere dich auf diese eine Aufgabe. Denke nicht an die Party deines Freundes am Wochenende. Versuche nicht, mehrere Aufgaben auf einmal zu erledigen, denn sonst wirst du aus ihnen nicht profitieren können. Entferne dich aus deiner typischen Umgebung, sodass nichts deine Aufmerksamkeit auf dich zieht, wenn du lernen musst. Das könnte bedeuten, dass du dich zum Lernen außer Haus begibst, weg von Familie, Freunden, Haustieren und dem Fernseher.  Finde einen Platz, an dem du lernen kannst, ohne in der gleichen Zeit andere Dinge zu tun. Achte darauf, nur dort zu lernen, da du dein Gehirn damit in den Lernmodus schaltest. Wähle einen Ort mit guter Durchlüftung und hellem Licht, sodass du wach bleibst und nicht abgelenkt wirst. Wenn du das Gefühl hast, dich nicht mehr konzentrieren zu können und du nichts mehr im Kopf behalten kannst, dann mache eine kurze Pause. Diese sollte nicht zu lang sein und hüte dich dafür, Dinge zu tun, die deine Zeit beanspruchen. Gehe daher nicht ins Internet, sondern mache einen kurzen Spaziergang oder hole dir was zu trinken. Manchmal stellen nicht Freund oder Familie die Ablenkung dar, sondern dein eigenes Gehirn. Wenn du etwas für die Schule liest, dann kannst du oft bemerken, dass dein Gehirn nicht ganz bei der Sache ist, sondern lieber an die Party am Wochenende denkt oder du dich fragst, ob du schon die Stromrechnung bezahlt hast.  Habe dafür stets ein Notizbuch parat. Wenn es sich um einen Gedanken handelt, dem du später Aufmerksamkeit widmen musst (etwa dem Bezahlen besagter Stromrechnung), dann schreibe den Gedanken auf und verbanne ihn so aus deinen Gedanken, damit du in Ruhe arbeiten kannst. Belohne dich mit Ablenkung. Sage dir, dass wenn du mit dem nächsten Abschnitt fertig bist, ihn also gelesen, verstanden und dir eingeprägt hast, du eine Pause machen wirst, in der du dich anderen Gedanken hingeben kannst. Studien belegen, dass die Tageszeit einen signifikanten Einfluss darauf hat, wie gut Menschen sich an die Dinge erinnern können, die sie lernen. Auch wenn du dich mehr für eine Morgen- oder Abendperson halten solltest, versuche das Wichtigste am Nachmittag zu lernen. Du wirst dich besser daran erinnern können. Wenn du etwas liest, das du dir einprägen musst, dann schreibe am Rand neben dem Abschnitt eine kurze Zusammenfassung dessen. Das hilft dir nicht nur dabei, nochmal über das Gelesene nachzudenken und es besser zu verstehen und zu behalten, nein, das Geschriebene kann dir auch als Gedächtnisstütze dienen, wenn du deine Notizen überfliegst. Schreibe die Hauptpunkte aus den Abschnitten, die du liest, heraus, sodass du deinem Gedächtnis schnell auf die Sprünge helfen kannst. Zudem kannst du so herausfinden, ob du wirklich verstanden hast, was du grade gelesen und gelernt hast. Indem du einige Sachen ein paar mal aufschreibst, brennst du sie fest in deinem Gedächtnis ein. Das ist besonders dann hilfreich, wenn es sich um Daten und Jahreszahlen oder um Vokabeln einer Fremdsprache handelt. Je öfter du sie aufschreibst, desto tiefer werden sie in deinem Gedächtnis Wurzeln schlagen.

english_section_name: Remembering for School

summary: Greife auf Eselsbrücken und Merksprüche zurück. Assoziere Dinge mit Wörtern. Visualisiere. Denke dir Geschichten aus. Verlege ein wichtiges Objekt im Haushalt.

document: Einige Dinge lassen sich schwer mit Dingen assoziieren oder visualisieren, weshalb du auf Eselsbrücken zurückgreifen musst. Schaue, ob du eine gute Finden kannst - ansonsten musst du dir etwas Raffiniertes einfallen lassen.  Denke dir Merksprüche für Auflistungen aus. Du kannst zum Beispiel den ersten Buchstaben eines jeden Wortes nehmen und ein anderes Wort damit beginnen lassen, die du in der richtigen Reihenfolge einen Satz bilden lässt. Ein Beispiel wäre: "Mein Vater Eerklärt Mir Jeden Sonntag Unsere Neun Planeten" bzw "Mein Vater Eerklärt Mir Jeden Sonntag Unseren Nachthimmel" (für Merkur, Venus, Erde, Mars, Jupiter, Saturn, Uranus, Neptun und Pluto). Eine weitere Möglichkeit ist es, die Anfangsbuchstaben der Wörter zu nehmen, und aus ihnen ein neues Wort zu kreieren. Das klappt zum Beispiel mit den großen Seen der USA: H.O.M.E. (für Huron, Ontario, Michigan, Erie und Superior) Du kannst dir auch andere Merksprüche einfallen lassen, wie zum Beispiel: "Gar nicht wird gar nicht zusammengeschrieben". Auch Reime sind sehr hilfreich, wie zum Beispiel in diesem Beispiel in der englischen Grammatik: "he, she, it - das S muss mit." Es gibt viele Arten der Assoziation, aber im Grunde geht es dabei darum, Dinge, die du lernen willst, mit anderen Dingen, die du bereits weißt, in Verbindung zu bringen.  Stelle dir ein lustiges oder seltsames Bild vor, das die Dinge beinhaltet, die du dir merken musst. Wenn du dir zum Beispiel merken willst, dass John. F. Kennedys an der Invasion in der Schweinebucht beteiligt gewesen ist, dann stelle dir vor, wie Kennedy mit einem Haufen Schweine im Ozean schwimmt. Das klingt ziemlich albern, aber die Assoziation von einer Bucht und Schweinen wird dich nun an JFK erinnern. Solche Visualisierungen können sehr hilfreich sein. Auch bei Zahlenfolgen kannst du dir ein Bild vor dein geistiges Auge halten. Das ist auch der Grund, warum so viele Passwörter und Codes Ziffernfolgen beinhalten, die dem Besitzer/Nutzer in irgendeiner Weise nahe stehen (wie ein Geburtstag, ein Jubiläumsdatum, etc.) Wenn du also zum Beispiel versuchst, dir eine Telefonnummer zu merken (sagen wir, sie lautet 21590661), kannst du dir sagen, dass dein Bruder am 21. Mai 1990 geboren worden ist (das beinhaltet dann bereits 21590). Du kannst dir dann noch sagen, dass deine Mutter 66 Jahre alt ist und du nur eine hast (661). Wenn du dir nun die Telefonnummer ins Gedächtnis rufen willst, stellst du dir deinen Bruder mit einer Geburtstagstorte und deine Mutter vor. Wenn du etwas fest in deinem Gedächtnis verankern möchtest, dann achte darauf, dir viel Mühe beim Visualisieren zu geben. Konzentriere dich auf die Details. Wenn du dir zum Beispiel Details eines Romans merken möchtest, dann konzentriere dich auf die Details der Charaktere und der Szenerie. Visualisiere jeden Charakter und achte dabei darauf, so viele Details wie möglich mit einfließen zu lassen. Wenn du dir eine Reihe von Bildern (oder Wörtern, wie zum Beispiel eine Einkaufsliste) merken musst, dann setze sie zu einer albernen, kleinen Geschichte zusammen. Die Geschichte fixiert die Reihenfolge der Bilder in deinem Kopf, sodass du dich später an sie erinnern kannst. Wenn du dir merken musst, Bananen, Brot, Eier, Milch und Salat zu kaufen, dann könntest du dir eine Geschichte ausdenken, in der eine Banane, eine Scheibe Brot und ein Ei einen Salatkopf aus einem Meer aus Milch retten müssen. Das ist eine unglaublich alberne Geschichte, aber sie beinhaltet alle Elemente deiner Einkaufsliste. Du wirst sie dir tatsächlich besser merken können. Eine super Gedächtnisstütze ist es auch, etwas aus dem Haus an einen ganz anderen Ort zu legen. Nimm etwas, was sehr auffällig ist. Du könntest ein schweres Buch direkt vor deine Tür legen, um dich daran zu erinnern, heute deine Hausarbeit abzugeben. Wenn du von dem ungewöhnlichen Gegenstand daran erinnert wirst, wirst du dich daran erinnern.

english_section_name: Using Memorization Tricks

summary: Treibe Sport. Trainiere deinen Geist. Schlafe genug. Sprich Dinge laut aus. Sei aufmerksam. Ernähre dich richtig.

document: Es gibt eine große Verbindung zwischen körperlicher und geistiger Gesundheit, weshalb dir Sport dabei helfen wird, dein Gedächtnis zu verbessern.  Gehe jeden Tag 30 Minuten Laufen. Das ist ein guter Weg, um etwas Sport zu treiben (und die Nachbarschaft etwas zu erkunden!). Der Einfluss des Sports auf deine geistige Gesundheit wird lange währen. Du musst nicht unbedingt laufen, es gibt viele Arten, Sport zu treiben und dabei Spaß zu haben. Du kannst dich an Joga probieren oder etwas gute Musik auflegen und tanzen. Deinen Geist zu trainieren kann Gedächtnisverlust vorbeugen und dir helfen, dein Gedächtnis im Allgemeinen zu verbessern. Das kannst du tun, indem du im Geiste Dinge tust, die dich erschöpfen, nach denen du eine Pause brauchst. Das können Matheaufgaben sein oder komplizierte Texte. Du könntest auch das Stricken lernen.  Sorge für Abwechslung. Dein Gehirn darf nicht in Routinen verfallen, also lerne stets weiter und probiere neue Dinge aus. Das hält dein Hirn vom Stagnieren ab und hilft, dein Gedächtnis zu verbessern. Ein Beispiel: Lerne jeden Tag ein neues Wort oder lerne die Geschichte deines Landes besser kennen. Das verbessert dein Gedächtnis - und deine Bildung. Du kannst auch alle paar Wochen ein neues Gedicht auswendig lernen. Das wird dein Gedächtnis trainieren. Also los, wie wäre es mit einer Strophe des Nibelungenliedes? Schlaf ist unglaublich wichtig, um dein Gedächtnis frisch zu halten. Das ist auch der Grund, warum du vor einem Test nicht die Nacht über lernen solltest. Daher solltest du am Nachmittag lernen und danach genug Schlaf bekommen, damit dein Gehirn all die Informationen, mit denen du es grade gefüttert hat, verarbeiten und speichern kann.  Versuche jede Nacht 8 Stunden Schlaf zu bekommen, damit dein Hirn durch alle wichtigen Schlafphasen kommen kann und du dich gut ausgeruht fühlen wirst. Schalte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte aus, damit dein Gehirn Zeit hat, sich zu beruhigen und auf den Schlaf vorzubereiten. Das beinhaltet alle elektronischen Geräte, wie zum Beispiel dein Handy, den Computer oder einen Kindle. Dinge auszusprechen, die du dir merken wirst, wird dir tatsächlich dabei helfen, sie dir zu merken. Wenn du dazu neigst, zu vergessen, ob du nun den Ofen ausgeschaltet hast oder nicht, dann sage laut, nach dem Ausschalten versteht sich, dass du ihn ausgeschaltet hast. Du wirst dich dadurch später besser daran erinnern.  Wenn du einer neuen Person vorgestellt worden bist, wiederhole ihren Namen auf natürliche Weise. Sage "Hi Anna, schön dich kennen zu lernen". Das wird dir dabei helfen, eine Verbindung zwischen Person und Namen herzustellen, sodass du dich später besser an ihren Namen erinnern wirst. Das klappt auch mit Orten und Daten. Ein Beispiel: Du wirst ins Theater eingeladen. Also antwortest du mit: "Das Landestheater um 6? Klingt gut!" Na klar, aus dir wird wahrscheinlich kein Sherlock Holmes werden, aber deine Beobachtungskünste zu verbessern, wird dir immens dabei helfen, dir Dinge wie Menschen, Gesichter und Namen zu merken. Dazu bedarf es einiger Zeit, aber das ist es langfristig eindeutig wert.  Das kannst du üben, indem du einen Ort genau untersuchst. Das kannst du überall tun, zum Beispiel zuhause, im Bus oder auf Arbeit. Danach schließt du die Augen und versuchst dich an so viele Details wie möglich zu erinnern. Das kannst du auch mit einem Foto machen, so lange es sich um eines handelt, das du nicht kennst. Schaue es ein oder zwei Sekunden lang an und drehe es dann um. Versuche dich an so viele Details wie möglich zu erinnern. Wiederhole dies danach mit einem anderen Foto. Es gibt Nahrungsmittel, die langfristig dein Gedächtnis verbessern. Du solltest sie eh als Teil einer gesunden Ernährung zu dir nehmen, aber wenn du dein Gedächtnis gesund und munter erhalten möchtest, solltest du sie erst recht essen. Du solltest daher zu Nahrungsmitteln greifen, die Antioxidantien enthalten (wie Brokkoli, Blaubeeren oder Spinat). Auch Omega 3 Säuren sind wichtig. Diese findest du zum Beispiel in Lachs und Mandeln. Versuche jeden Tag 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Dadurch vermeidest du Schwankungen des Blutzuckerwertes, wodurch dein Gehirn kurzfristig beeinträchtigt werden könnte. Achte zudem darauf, dich gesund zu ernähren.

english_section_name: Remembering Long-Term


summary: Räum Möbel und Läufer zur Seite. Saug den Boden. Finde heraus, welches Finish dein Boden hat. Polyurethan-Böden kannst du mit einem Wischmop reinigen. Polier den Boden.

document: Bitte einen Freund oder ein Familienmitglied, dir beim Bewegen von schweren Möbelstücken zu helfen. Wenn du deinen Boden allein reinigst, leg Pads unter die Füße, sodass du die Möbel aus dem Zimmer schieben kannst. Dann roll alle Läufer auf und trag sie ebenfalls hinaus. So entfernst du Staub und losen Schmutz. Achte darauf, dass dein Staubsauger keine scharfen Kanten hat. Staubsauger mit kaputten Rollen könnten den Boden verkratzen. Wenn du keinen hochwertigen Staubsauger hast, solltest du den Raum lieber mit einem Besen ausfegen. Böden mit einem Finish aus Polyurethan sind hart im Nehmen und vertragen ein bisschen Wasser. Böden mit einem Finish aus Schellack oder Lack hingegen dürfen nicht nass werden und müssen eventuell regelmäßig gewachst werden.  Ist dein Boden mit Schellack oder Lack überzogen, musst du ihn jedes Jahr abziehen und neu wachsen.  Du kannst denaturierten Alkohol und Lackverdünner verwenden, um das Finish deines Bodens in Erfahrung zu bringen. Probier es an einer kleinen Stelle aus, die normalerweise von einem Teppich oder einem Möbelstück verdeckt wird. Gib zwei bis drei Tropfen Alkohol auf die Stelle und tupf sie nach ein paar Sekunden mit einem alten Lappen ab. Fühlt sie sich weich an, ist es Schellack. Hat der Alkohol die Oberfläche nicht aufgeweicht, gib zwei bis drei Tropfen Lackverdünner auf eine Stelle daneben. Weicht die Stelle auf, ist es Lack. Fühlt sie sich klebrig an, ist er wasserbasiert. Gib ein paar Tropfen Spülmittel in einen Eimer Wasser. Wring den Mop aus, bis er nur noch leicht feucht ist und wisch entlang der Maserung.  Mach gleichmäßige Bewegungen. Fang an einer inneren Ecke des Raumes an und arbeite dich nach außen zur Tür vor. So trittst du nicht auf nasse Stellen auf dem Boden. Wisch sofort auf, wenn du irgendwo stehendes Wasser siehst. Es kann deinen Boden aufquellen lassen und ihn ruinieren. Nimm ein sauberes Trockentuch oder Handtuch und trockne die Stelle gründlich ab. Gewachste Böden darfst du nie wischen. Sie dürfen nur gesaugt und gefegt werden. Geh runter auf Hände und Knie und polier deinen Boden mit einem Mikrofasertuch. Wenn du lieber stehst, benutz einen trockenen Mop aus Mikrofaser. Mach kreisende Bewegungen, bis der Boden glänzt. Du kannst auch eine Poliermaschine mieten, wenn dir das lieber ist. Beweg sie immer in Richtung der Maserung.

english_section_name: Cleaning Wood Floors

summary: Kauf die richtige Politur. Lies dir die Anleitung durch. Teste eine Stelle deines Bodens. Trag die Politur auf. Arbeite dich von einer inneren Ecke nach außen vor. Lass die Politur komplett trocknen.

document: Benutz eine wasserbasierte (Urethan-)Politur auf Böden mit einem Polyurethan-Finish. Für andere Böden solltest du eine wachsbasierte Politur verwenden. Damit du keine giftigen Dämpfe einatmest, solltest du eine Politur kaufen, die frei von flüchtigen organischen Verbindungen ist. Befolge die Anweisungen genau, damit du deine Böden nicht beschädigst. Schau nach,ob du deine Böden schleifen und wachsen musst, bevor du sie polierst. Befolge auch alle Sicherheitshinweise auf der Packung. Auch wenn du das Finish deines Bodens kennst, solltest du die Politur an einem kleinen Stück ausprobieren, um sicherzugehen, dass sie das Holz nicht verfärben wird. Mach das an einer Stelle unter einem Möbelstück oder in einem Wandschrank. Trag die Politur auf und verteil sie mit einem Mikrofasertuch. Wenn du keine Schäden feststellen kannst, kannst du den ganzen Boden polieren. Siehst du Verfärbungen, hol dir Rat von einem Fachmann ein. Je nach Produkt musst du die Politur direkt auf den Boden aufsprühen oder sie erst auf ein Tuch auftragen. Verteil sie mit einer federnden Technik, also in Halbkreisen. Deine Bewegungen sollten sich leicht überlappen, damit du ein streifenfreies Finish erreichst. Bearbeite Bereiche von jeweils etwa einem Meter mal einem Meter. Beweg dich langsam quer durch den Raum zur nächsten Ecke vor und von dort aus längs zur dritten und zur letzten Ecke. Dann gehst du nach innen und machst die Mitte des Raumes. Der Bereich an der Tür ist zuletzt dran, damit du dir nicht selbst im Weg stehst. Wenn dein Fußboden gewachst ist, trag zwei bis drei dünne Schichten Politur statt einer dicken auf. Lass jede Schicht vollständig trocknen (etwa 24 Stunden lang), bevor du mit der nächsten weitermachst. Der Boden wird sich klebrig anfühlen, bis er vollständig getrocknet ist. Du solltest sechs bis 24 Stunden warten, bevor du wieder mit Socken darauf herumläufst. Geh wenigstens 24 Stunden lang nicht mit Schuhen darauf. Nach zwei Tagen kannst du die Möbel wieder an ihren Platz stellen.  Sperr den Bereich mit einem Stuhl oder Malerkrepp wenigstens sechs Stunden lang ab. Wenn du Haustiere hast, halt sie wenigstens 24 Stunden lang von dem Bereich fern oder zieh ihnen Socken an, damit sie ihn nach sechs Stunden wieder betreten können.

english_section_name: Polishing Wood Floors


summary: Aktiviere die Hefe mit warmem Wasser. Gib die Hefe in eine große Rührschüssel und gib Salz und Mehl hinzu. Gib Olivenöl in den Teig, wenn du das Mehl hinzugegeben hast. Knete den Teig. Lasse den Teig eine Stunde zum Gehen in Ruhe. Gib den Teig auf eine bemehlte Arbeitsplatte. Ziehe den Teig mit deinen Fingern auseinander und drücke ihn flach. Wirf deinen Teig für eine perfekte, runde Form nach oben, wenn du es dir zutraust.

document: Gib Hefe und Zucker ins Wasser (es sollte sich warm anfühlen, aber nicht so warm, dass du dich daran verbrennst) und rühre es leicht um. Sechs bis sieben Minuten stehen lassen, bis du siehst, wie sich kleine Blasen auf dem Wasser bilden. Das Aktivieren der Hefe bedeutet sie zu füttern - sie isst den Zucker und trinkt das Wasser. Die Blasen sind Kohlenstoffdioxid, das entsteht, wenn die Hefe "atmet". Mische das Mehl nach und nach unter und gib mehr dazu, während es das Wasser und die Hefe aufsaugt. Gib mit einer Hand das Mehl dazu und mische es mit der anderen unter. Dies verhindert, dass der Teig an der Schüssel oder deinen Händen klebt, und behält die Feuchtigkeit im Inneren. Mische weiter, bis der Teig glänzend, aber nicht klebrig ist. Kneife ein kleines Stück zwischen den Fingern und dehne es dünn genug, so dass Licht hindurchscheint. Wenn der Teig nicht reißt, ist er fertig zum Kneten. Während der Teig noch immer in der Schüssel ist, drücke den Teig mit einer Hand zusammen und drücke dann fest mit dem Handballen in die Mitte des Teigs.  Falte die äußeren Ränder des Teigs nach oben und zu dir hin und drücke wieder mit dem Handballen hinein. Wiederholen. Mache dies drei bis vier Minuten so weiter oder bis der Teig die Form behält, ohne dass du ihn berührst.  Wenn der Teig feucht oder klebrig ist, streue mehr Mehl darüber und auf deine Hände. Wenn du mehr Zeit brauchst, kannst du den Teig in den Kühlschrank stellen, wo er vier bis fünf Stunden zum Aufgehen braucht. Der Teig ist etwa doppelt so hoch, wenn er fertig aufgegangen ist. Streue zwei oder drei Esslöffel Mehl auf ein Schneidbrett oder eine Arbeitsplatte, um zu verhindern, dass der Teig kleben bleibt. Wenn du zwei kleinere Pizzas machst, schneide die Teigkugel durch. Drücke die Kugel mit der Handfläche zu einer Scheibe und ziehe und drücke den Teig dann mit den Fingern flach. Dies erfordert etwas Übung, aber gehe langsam vor und massiere mit deinen Fingern den Pizzateig in die gewünschte Form. Wenn du fertig bist, falte etwa 1,3 cm des Rands nach innen, um die Kruste zu machen. Arbeite dich von der Mitte des Teigs nach außen, um ein Reißen des Teigs zu vermeiden. Während du ohne diese berühmte Drehung tollen Teig zubereiten kannst, hat es etwas sehr Befriedigendes, wenn du den Teig wie ein Profi zubereitest.  Mache eine Faust und drapiere den flachen Teig darüber. Mache mit der anderen Hand eine Faust und schiebe sie neben der anderen Faust unter den Teig. Bewege deine Fäuste vorsichtig auseinander und dehne den Teig mehr. Verlagere deine Fäuste (die linke zu deinem Gesicht hin, die rechte von ihm weg), so dass sich der Teig während des Dehnens dreht. Wenn der Teig einen Durchmesser von etwa 20 cm erreicht hat, kannst du deine linke Faust schnell in einem Bogen bewegen, der nach hinten in Richtung deines Gesichts geht. Mache dies, während du deine rechte Faust nach vorne von deinem Gesicht weg drehst. Wenn du mit der rechten Faust einen kleinen Stoß nach oben gibst, dreht sich der Teig wie eine Frisbee-Scheibe. Übe, wie es sich anfühlt, die Kräfte der Drehungen gleichmäßig zu balancieren. Stelle sicher, dass du den herunterfallenden Teig so sanft wie möglich auffängst, indem du deine Fäuste herunternimmst, wenn die Pizza fällt. Wenn du feststellst, dass der Teig reißt, drücke ihn zusammen, knete ihn noch einmal 30 Sekunden und fange von vorne an.

english_section_name: Preparing the Dough

summary: Erhitze eine große Pfanne mit dem Olivenöl bei mittlerer Hitze. Gib den gehackten Knoblauch und die gehackten Zwiebeln hinein und gare sie drei bis vier Minuten. Gieße die Dosentomaten hinein. Füge Kräuter, Salz und Pfeffer hinzu. Bringe die Sauce kurz zum Kochen. Lasse die Sauce 30 bis 60 Minuten köcheln. Koste die Sauce und würze sie bei Bedarf nach. Lasse die Sauce abkühlen und püriere sie, wenn du willst. Versuche es alternativ mit einer weißen Sauce oder Knoblauchöl.

document: Die Zwiebeln sollten an den Rändern glasig sein. Du kannst für eine schärfere Sauce auch gehackte scharfe Chilis oder Paprika oder für eine süßere Sauce fein gehackte Karotten und Sellerie hinzugeben. Wenn du eine glattere Sauce willst, nimm nur passierte Tomaten. Alles gut verrühren. Erhitze die Sauce, so dass große Blasen an die Oberfläche steigen, und verringere dann die Hitze auf ein Köcheln. Regelmäßig umrühren. Je länger die Sauce köchelt, desto köstlicher und dicker wird sie. Viele Pizzasaucen sind süßer, einige Köche geben also einen bis zwei Teelöffel Zucker hinzu. Frischer Basilikum oder Rosmarin kann der Pizzasauce ebenfalls neue Tiefe verleihen. Gieße die abgekühlte Sauce in eine Küchenmaschine und püriere sie, um große Stücke von Tomaten oder Zwiebeln zu entfernen. Dieser Schritt ist nicht notwendig, wenn du am Schluss eine rustikalere Pizza willst. Während rote Sauce der Klassiker ist, gibt es viele andere Möglichkeiten zum Toppen einer Käse-Pizza. Versuche es mit einer weißen Sauce oder schwitze einfach zwei bis drei Zehen Knoblauch in zwei Esslöffeln Olivenöl an und verwende das Öl statt Sauce für Knoblauch-Käse-Pizza.

english_section_name: Making Pizza Sauce

summary: Heize den Backofen auf 180 °C vor. Fette ein Backblech mit Öl ein oder gib Mehl oder Maismehl darauf. Bereite deinen Teig auf einer nicht klebenden Oberfläche vor. Streiche eine dünne Schicht Sauce auf den Teig. Toppe die Sauce mit dem Käse. Backe die Pizza 15 Minuten im Ofen.

document: Dies verhindert, dass die Pizza kleben bleibt, wenn sie fertig ist. Maismehl, was in den meisten Supermärkten zu finden ist, ist die klassische Zutat in Restaurants. Wenn du einen Pizzastein hast, trage das Maismehl auf und schiebe dann den Stein zum Vorheizen in den Ofen. Während dein Pizzastein vorheizt, gib etwas Mehl auf die Arbeitsplatte und lege deinen Teig aus. Wenn du ein normales Blech nimmst, lege den Teig einfach direkt auf die Oberfläche. Lasse etwa 2,5 cm Teig am Rand frei. Streue die Käsemischung gleichmäßig über die Sauce. Während Mozzarella der häufigste Käse für Pizza ist, versuche es mit der Hinzugabe von geriebenem Romano, Parmesan, Provolone, Asiago oder ein paar Klecksen Ricotta. Wenn du zwei Pizzas auf einmal backst und sie in verschiedenen Einschüben sind, tausche die Einschübe nach der Hälfte der Garzeit, um sicherzustellen, dass beide gleichmäßig garen.

english_section_name: Making Your Pizza


summary: Versuche, generell „Ja“ zu sagen. Schreibe eine “Wunschliste”. Tue so, als seist du Tourist in deiner eigenen Stadt. Schreibe dich für einen Kurs ein. Mach Urlaub. Ändere deine Gewohnheiten. Suche dir einen Freund, der auch neue Erfahrungen machen will.

document: Wenn deine Sicherheit bedroht ist, ist es zwar sehr wichtig „Nein“ zu sagen. Du kannst dich aber neuen Erfahrungen leichter öffnen, wenn du öfter „Ja“ sagst. Sage „Ja“ zu allen Einladungen, die du diese Woche bekommst und zu allen Projekten, die dir angeboten werden.  Nichtsdestotrotz solltest du das mit Bedacht tun, sonst könnte es nach hinten losgehen und dafür sorgen, dass du dich wieder verschließt. Du solltest nicht so viele neue Dinge in Angriff nehmen, dass sie dich überfordern. Fange damit an, zu ein paar Dingen „Ja“ zu sagen, zu denen du normalerweise „Nein“ gesagt hättest. Wenn du dich daran gewöhnt hast, umtriebiger zu sein, dann kannst du öfter „Ja“ sagen. Beantworte eine Frage möglichst nicht mit: „Ich weiß nicht“. Sonst könnte es so wirken, als würde dich das Gespräch nicht interessieren und als würdest du nicht darüber nachdenken wollen. Wenn du keine Antwort parat hast, sage besser: „Hm, das ist interessant. Darüber muss ich einen Moment nachdenken, aber ich komme definitiv auf dich zurück.“ Statt der Dinge, die du vor deinem Tod erledigen willst, wähle zehn Dinge, die du schon eine Weile machen wolltest, die du aber nicht getan hast, weil du zu verschlossen warst. Die Dinge auf so einer Wunschliste sind meist Erfahrungen, die du nie wieder vergisst; Dinge, die dich glücklich machen. Schreibe die Liste auf und schreibe deine Pläne in einen Kalender, damit du sie nicht vergisst. Nimm dir vor, die Dinge auf der Liste innerhalb der nächsten drei Monate zu erledigen.  Wenn dir nichts einfällt, schreibe eine Liste mit zehn tollen Restaurants oder zehn Orten, die du in deiner Gegend aufsuchen willst. Arbeite diese Liste ab und finde heraus, wie es dir hinterher geht. Eine andere Möglichkeit, um herauszufinden, was dir zukünftig Spaß machen könnte, ist, daran zu denken, was dir früher Spaß gemacht hat. Du könntest auch nach sehenswerten Dingen in deiner Stadt suchen und überlegen, was dir davon gefallen könnte. Sieh dir alles an, was dir gefallen könnte. Mach bei einer Führung mit, unternimm eine Bustour oder besuche Veranstaltungen. Die wenigsten Menschen sind offen für all die Möglichkeiten, die ihre Region ihnen bietet.   Du könntest auch in Nachbarstädte oder andere Bundesländer reisen und kleine Abenteuer planen. Für viele Orte gibt es Reiseführer online oder im Buchladen. Sie sind eine gute Quelle, um dein Abenteuer zu mehr Offenheit zu planen. Lernen eröffnete dir neue, kreative Pfade und neue Möglichkeiten im Leben. Du könntest z.B. einen Kurs an der örtlichen Volkshochschule machen oder Unterricht bei einem Lehrer nehmen. Denke auch daran, dich im Unterricht anderen zu öffnen. Das ist eine tolle Möglichkeit, um neue Freunde oder sogar einen Partner zu finden. Wenn es schon eine Weile her ist, seit du verreist bist, dann hast du vielleicht vergessen, wie aufregend das sein kann. Nimm dir mindestens fünf Tage Zeit, um eine neue Gegend zu entdecken. Gehe in die Natur und lass dich von ihren Wundern und ihrer Grandiosität beeindrucken. Wenn du beeindruckt bist, dann denkst du weniger über dich selbst nach. Das kann dazu beitragen, weniger befangen und deutlich offener zu werden. Verlasse die ausgetretenen Pfade und bring neue Ideen in dein Leben. Das können kleine Änderungen sein, indem du z.B. zu einer anderen Zeit trainierst oder nicht immer in denselben Coffeeshop gehst. Du könntest auch früher aufstehen oder einen anderen Weg zur Arbeit nehmen. Finde einen Freund, der ein paar neue Kurse oder Erfahrungen macht und schließe dich ihm an. Oder sage deinem Lebenspartner, dass du offener für neue Erfahrungen sein möchtest und bitte ihn, dir dabei zu helfen. Erstellt ein Budget und spart Geld, um dieses Abenteuer zu bestreiten. Das kann dein Leben und deine Beziehung aufregender machen, während du gleichzeitig offener wirst. Dazu kommt, dass ein Urlaub auch gegen Stress hilft.

english_section_name: Opening Up to New Experiences

summary: Sei dir im Klaren, dass jeder Mensch anders mit Nähe umgeht. Schätze deine Beziehungen ein. Sprich öfter mit Freunden oder Familienmitgliedern. Nimm deine Verletzbarkeit an. Probiere, Tagebuch zu schreiben. Such dir professionelle Hilfe, wenn du dich nicht öffnen kannst.

document: Es ist gut, authentisch zu kommunizieren und dich anderen mitzuteilen. Überlege aber, wo und mit wem du etwas teilst. Es ist z.B. völlig angemessen und normal, mit deinem besten Freund über eine schmerzvolle Scheidung zu sprechen. Das gilt allerdings nicht für jemanden, der neben dir im Bus sitzt. Überdenke, wie gut du denjenigen kennst, dem du dich öffnen willst und ob er vertrauenswürdig ist.  Wenn du dich öffnest, überlege, wie gut du die Person kennst und wie wohl ihr euch miteinander fühlt. Fange klein an. Teile mit Fremden oder Bekannten nur kleine Dinge. Falls du erst anfängst, dich zu öffnen, dann fange auch bei engen Freunden erst mit Kleinigkeiten an. Dann kannst du langsam auf das Thema deiner Scheidung überleiten. Denke daran, dass es eine Beziehung stärken kann, wenn man persönliche Dinge teilt – man baut sie damit aber nicht auf. Das heißt, du kannst keine enge Bindung zu jemandem erzwingen, den du kaum kennst, indem du sehr persönliche Dinge mit ihm teilst. Im Gegenteil: Wenn du zu früh zu viel teilst, dann ist das dem anderen wahrscheinlich unangenehm. Warte, bis ihr Vertrauen aufgebaut habt, bevor du dich öffnest. In einer idealen Welt sollte sich jeder problemlos Freunden und Familie öffnen können und im Gegenzug Trost und Bestätigung bekommen. Leider sind Familien und selbst Freunde nicht immer hilfreich. Vielleicht möchtest du dich deiner Mutter, einem Geschwisterteil oder deinem ältesten Freund öffnen – überlege aber, ob die betreffende Person dir gezeigt hat, dass sie dir ohne Vorurteile zuhören kann.  Ist die Person geduldig oder abschätzig? Hört diese Person voller Verständnis zu, wenn jemand mit einem Problem zu ihr kommt? Oder sagt sie etwas wie: „Das ist doch nicht so schlimm. Ich weiß nicht, warum du dir Sorgen machst. Reiß dich zusammen und komm damit klar!“ Unterbricht derjenige andere oft oder lässt er zu, dass jemand sich ihm gegenüber öffnet? Stellt derjenige Augenkontakt her, nickt und stellt Fragen? Oder sieht er auf sein Telefon, spielt an den Fingernägeln und redet schnell über sich selbst? Wenn es sich bei der Person nicht um einen empathischen, vernünftigen Zuhörer handelt, denke darüber nach, mit wem du sonst sprechen könntest. Wenn du dich deinem Vater öffnen willst, der deine Gefühle aber nicht ernst nimmt, dann solltest du besser mit einem engen Freund sprechen. Eine Möglichkeit, dich zu mehr Offenheit zu zwingen ist, mindestens eine lange Unterhaltung pro Woche mit einem engen Freund oder Familienmitglied zu planen. Fange damit an, zuerst nur über ein paar Fakten zu sprechen, die in deinem Leben stattfinden, z.B.: „Ich war gestern auf der Bank und habe festgestellt, dass meine Ex-Frau das Konto leergeräumt hat.“ Darauf sagt ein Freund oder Familienmitglied vielleicht: „Das ist ja furchtbar! Du bist bestimmt sehr wütend.“ Dann kannst du dieser Einschätzung zustimmen oder nicht: „Ach nein, ich schulde ihr sowieso Geld. Ist nicht so schlimm.“ oder „Ja, ich war ziemlich wütend, ich kann aber im Moment nichts unternehmen.“  Auf diese Weise wird es leichter, etwas zu teilen und über deine Gefühle zu sprechen.  Wenn es dir schwerfällt, dich für so ein Gespräch zu motivieren, denke daran, dass soziale Unterstützung Stress abbaut und auch deinem allgemeinen Wohlbefinden dient.  Wenn es dir schwerfällt, dich Freunden und Familienmitgliedern zu öffnen, übe das Gespräch zuerst vor dem Spiegel. Hast du eine negative Einstellung zu dir und denkst z.B.: „Niemand will hören, was ich zu sagen habe.“? Dann solltest du diese negativen Einflüsse in etwas Positives umwandeln. Sage vor dem Spiegel z.B.: „Vielleicht wollen die anderen hören, was ich zu sagen habe. Ich finde es nur heraus, wenn ich es probiere.“  Wenn es dir schwerfällt, dich jeglichem Gesprächspartner zu öffnen, bitte denjenigen, dir zuerst etwas mitzuteilen. So bringst du den Stein ins Rollen und es fällt dir leichter, dich auch zu öffnen. Es kann eine beängstigende Vorstellung sein, sich anderen zu öffnen – ob es sich um Fremde handelt oder Menschen, die du lange kennst. Vielleicht fürchtest du, dass andere dich für deine Gedanken oder Gefühle verurteilen. Oder du hast Angst, zu zeigen, wer du wirklich bist oder fürchtest Ablehnung. Das kommt sehr häufig vor. Wenn du deine Verletzbarkeit aber annimmst, was deine Offenheit angeht und das unabhängig vom Ergebnis, dann fühlst du dich sicherer und zufriedener im Leben. Eine Möglichkeit, um mit deiner Verletzbarkeit besser umzugehen ist, deine Taten vom Ergebnis zu trennen. Du kannst bestimmen, was du sagst und wem du dich öffnest, aber nicht, wie andere darauf reagieren. Sobald dir klar wird, dass du keine Verantwortung für das Verhalten oder die Reaktionen anderer hast, fällt es dir leichter, dich zu öffnen. Wenn es dir schwerfällt, dich anderen zu öffnen, dann könnte es hilfreich sein, das zuerst in einem Tagebuch zu tun. Gib dir die Freiheit, deine Gedanken und Gefühle aufzuschreiben wie sie kommen – ohne Filter. Das kann sehr befreiend sein und hilft zu erkennen, welche Vorteile es hat, sich auszudrücken. Niemand muss sehen, was du schreibst. Deshalb steht es dir frei, zu sagen, was immer dir in den Sinn kommt. Wenn du dich beim Schreiben öffnest, dann wird es leichter, dich anderen zu öffnen. Außerdem kannst du so herausfinden, was genau du anderen mitteilen möchtest. Nimm dir jeden Tag vor, fünf bis zehn Minuten Tagebuch zu schreiben. Kümmere dich nicht, ob das Geschriebene einen Sinn ergibt oder wie deine Handschrift aussieht. Es ist auch nicht wichtig, ob du glaubst, deine Worte seien albern oder dumm. Nimm dir nur fest vor, dich jeden Tag im Tagebuch auszudrücken. Wenn du herausfindest, dass du dich einfach nie öffnen kannst, dann solltest du mit einem Therapeuten oder Berater sprechen. Falls du Sorgen hast, dass du dich auch einem Therapeuten nicht öffnen kannst, denke über kognitive Verhaltenstherapie nach. Dabei ist der Therapeut aktiver und stellt dir Fragen und führt die Unterhaltung. Teile dem Therapeuten mit, dass du dort bist, weil du lernen willst, dich zu öffnen. Gemeinsam könnt ihr dann Strategien entwickeln, um eine effektive Lösung zu finden.

english_section_name: Learning to Share Appropriately

summary: Beginne Unterhaltungen. Nimm eine offene Körperhaltung ein. Stelle offene Fragen. Suche nach gemeinsamen Interessen. Gewöhne dir eine einladende Haltung an. Eifere jemandem nach, der sehr offen ist.

document: Zuerst musst du mit anderen reden, um dich zu öffnen. Um ein Gespräch zu beginnen, solltest du über Dinge reden, die sowohl dich als auch deinen zukünftigen Gesprächspartner interessieren. Wenn du z.B. im Café in der Schlange stehst und ihr beide auf die Speisekarte seht, könntest du z.B. sagen: „Wie soll irgendjemand bei all diesen tollen Angeboten eine Entscheidung treffen?“ - oder was auch immer passend für diesen Moment wäre. Denke daran, genau hinzuhören, was der andere sagt. So bekommst du Hinweise darauf, wie du das Gespräch fortsetzen kannst. Wenn derjenige z.B. sagt: „Ich nehme den Milchkaffee.“, dann könntest du erwähnen, dass ein anderes Café, das du kennst, auch tollen Milchkaffee macht und fragen, ob derjenige schon mal dort war. Ob es dir gefällt oder nicht, deine Körpersprache sagt eine Menge über dich aus. Um offener zu wirken, schlage Beine oder Arme nicht übereinander und sieh deinen Gesprächspartner an. Mit einer offenen Körperhaltung wirkst du positiver und offener und nicht verschlossen oder arrogant. Das hilft, wenn du Kontakt zu anderen herstellen willst.  Eine offene, ausladende Haltung sorgt auch dafür, dass du dich selbstbewusster und stärker fühlst, so dass du offener agieren kannst.  Lächeln gehört zu einer offenen Körpersprache dazu. Lächeln ist eine sehr soziale Emotion und du wirkst viel zugänglicher mit einem Grinsen im Gesicht. Wenn du mehr Offenheit üben willst, dann musst du ehrliche und offene Gespräche führen. Anstatt zu fragen: „Wie geht’s?“, frage jemanden: „Wie läuft's so auf der Arbeit?“, um eine offene Antwort zu bekommen.  Im Gegenzug solltest du offene Fragen auch ehrlich beantworten und nicht mit dem üblichen: „Gut“ oder „OK“. Du könntest auch fragen: „Ist dir in letzter Zeit etwas besonders Schönes passiert?“ oder „Was kann man in dieser Stadt so unternehmen?“ Es ist nicht immer angemessen, anderen persönliche Fragen zu stellen. In den meisten Fällen wird sich derjenige aber darüber freuen, dass du zuhörst und Interesse zeigst. Schaffe eine Bindung über Hobbys, Interessen, Familienleben, Urlaub oder Bücher, indem du danach fragst. Wenn jemand etwas erwähnt, mit dem du dich identifizieren kannst, sage: „Oh, das mag ich auch total.“ Stelle dann Fragen, die dich wirklich interessieren. So kommt eine ehrliche Unterhaltung in Gang. Wenn du mit dieser Methode keine gemeinsamen Interessen findest, sprich über Dinge, die den anderen in der Zukunft interessieren könnten. Diese offene Herangehensweise kann in vielerlei Hinsicht zu interessanten Gesprächsthemen führen. Man kann eine voreingenommene Haltung erkennen, selbst wenn derjenige kein Wort sagt. Diese Geringschätzung ist ein Gefühlsausdruck, den viele Menschen erkennen. Du kannst dich einfacher öffnen und dafür sorgen, dass andere auf dich eingehen, wenn du der Meinung deines Gesprächspartners gegenüber offen bleibst. So kannst du auch einfacher mit demjenigen reden. Denke immer daran, dass du andere so akzeptieren solltest, wie du es dir wünschen würdest, wenn du offen und verletzlich bist. Beobachte denjenigen in geselligen Situationen und achte darauf, wie er sich verhält. Du könntest sogar auf deinem Smartphone ein paar Notizen machen, ohne dass jemand etwas merkt. Wenn du weißt, was derjenige unternimmt, um Offenheit zu demonstrieren, übe diese Verhaltensweisen bei der nächsten geselligen Veranstaltung. Ahme diese Person nicht sofort auf derselben Veranstaltung nach. Das könnte nach hinten losgehen. Sie könnte sich z.B. unwohl fühlen, wenn sie glaubt, dass du sie imitierst oder dich über sie lustig machst.

english_section_name: Connecting With Others


summary: Ihre Hand halten Leg deinen Arm um ihre Hüfte. Umarme sie auf romantische Weise. Bewege dich von hinten auf sie zu und schlinge deine Arme um sie.

document: . Händchenhalten wird nicht nur eurer Zusammengehörigkeitsgefühl stärken, sondern der Welt um euch herum auch sagen: „Wir sind ein Paar!“ Komm ihr näher, sodass ihr Schulter an Schulter steht. Du kannst darauf achten, wie sie auf diese erste Berührung reagiert und ihre Hand wird dabei nahe genug sein, um sie leicht zu halten.    Wenn du nervös bist und deine Handflächen schwitzen (was normal und okay aber nicht immer das angenehmste Gefühl ist), kannst du sie schnell an deiner Hose abwischen, bevor du nach ihrer Hand greifst. Versuche, ihren kleinen Finger mit deinem einzuhaken. Das ist ein guter Weg, wenn ihr noch nicht Händchen gehalten habt oder du nervös bist – es ist kokett und macht es ihr leicht, deine Hand wieder fallen zu lassen, wenn sie noch nicht mit dir Händchenhalten möchte. Lass deine Hand unter ihre rutschen, sodass eurer Handflächen sich berühren. Verschränke deine Finger mit ihren, sodass eure Hände ineinander verschränkt sind. Oder versuche, deinen Daumen um ihren zu haken und deine Finger um ihren Handrücken zu legen – auf die Art, auf die du deine Hände halten würdest, wenn du „betteln“ würdest. Du solltest die Position alle paar Minuten wechseln, sodass deine Handflächen nicht zu verschwitzt werden. Das ist eine romantische Art, deine Freundin zu halten, wenn ihr nebeneinander geht oder irgendwo steht und etwas beobachtet. Das ist besonders gut, wenn ihr unterschiedlich groß seid, da du dann ihre Hand zu ihrer Hüfte hinunter oder nach oben unter ihre Rippen gleiten lassen kannst.   Wenn ihr nebeneinander geht, greife mit deinem Arm um ihre Rücken und lege deine Hand auf ihre Hüfte. Ziehe sie sanft zu dir, sodass sie an deinen Körper, unter deinen Arm gekuschelt ist. Achte darauf, dass sie vielleicht nicht in der Nähe ihres Bauches berührt werden möchte. Manche Mädchen sind mit ihrer Hüfte etwas unzufrieden und fühlen sich vielleicht nicht wohl damit, dort berührt zu werden – besonders nicht, wenn du sie drückst. Wenn es ihr unangenehm zu sein scheint, wenn du deine Hand auf ihre Hüfte legst, versuche, sie nach oben unter ihre Rippen rutschen zu lassen oder stattdessen einfach deinen Arm um ihre Schultern zu legen. Das solltest du machen, wenn ihr einander anseht. Das solltet ihr am besten machen, wenn ihr allein seid, da es eher intim ist und vielleicht zu einem Kuss führen könnte, da ihr einander zugewandt seid.   Lass deine Hände unter den Armen deiner Freundin hindurch auf ihren Rücken rutschen und umschließe sie mit deinen Armen. Ziehe sie langsam an dich heran, sodass eure Körper aneinandergedrückt sind, aber nicht zu fest! Leg dein Kinn sanft auf ihren Kopf, blicke ihr in die Augen oder kuschle dich mit deinem Kopf an ihren Hals. Wenn ihr das angenehm ist, lass deine Arme nach unten rutschen, sodass du sie an der Hüfte umarmst. Das ist eine nette Art, um sie zu überraschen, aber du solltest dafür schon wissen, was ihre Grenzen sind und ob es für sie okay ist, berührt zu werden.   Geh von hinten auf deine Freundin zu und lass deine Hände unter ihre Arme rutschen. Schlinge deine Arme um ihre Hüfte, um sie von hinten zu umarmen. Küsse die Hinterseite ihres Kopfes, ihre Wange oder ihren Hals, um das Ganze noch ein bisschen romantischer zu machen.

english_section_name: Holding Your Girlfriend While You're Walking or Standing

summary: Sei selbstbewusst und entspannt. Versichere dir, dass die Berührung für sie okay ist. Bedenke eure Umgebung.

document: Deine Berührung kann ihr viele Dinge sagen, aber dir ist vielleicht nicht bewusst, dass du damit auch deine Gedanken und Gefühle ausdrücken kannst. Wenn du nervös, angespannt oder ängstlich bist, wird deine Freundin das wahrscheinlich an deiner Berührung erkennen.   Wenn es dich nervös macht, deine Freundin zu halten, denk daran, dass sie aus einem bestimmten Grund deine Freundin ist (sie mag dich!) und dass sie wahrscheinlich hofft, dass du ihre Hand nimmst oder deinen Arm um sie legst.   Sei selbstbewusst aber nicht eingebildet. Auch wenn sich deine Freundin wahrscheinlich auf deine Berührung freut, solltest du nicht glauben, dass du jederzeit freien Zugriff auf ihren Körper hast. Respektiere ihren Freiraum. Beruhige dich, indem du vier Sekunden lang einatmest und dann vier Sekunden lang ausatmest.  Wiederhole das mindestens vier Mal. Danach solltest du dich etwas wohler fühlen. Wenn du dann immer noch nervös bist, zwicke dich in die fleischige Stelle zwischen Daumen und Zeigefinger. An dieser Stelle Druck auszuüben kann dein Nervensystem schnell beruhigen. Der einfachste Weg, um das zu erfahren ist, sie einfach zu fragen. Wenn du fragst, „Darf ich dich halten?“, ist das nicht nur süß, sondern auch ein hundertprozentig sicherer Weg, um zu wissen, ob es für sie in Ordnung ist, berührt zu werden. Du kannst auch an harmlosen Stellen, wie ihrem oberen Rücken oder zwischen ihrem Ellenbogen und ihrer Hand berühren und ihre Reaktion beobachten.    Achte ganz genau auf ihre Körpersprache. Menschen können die Emotionen von anderen sehr genau aus den Berührungen lesen  – wenn sie aufmerksam sind. Wenn sie auf irgendeine Weise wirkt, als würde sie sich nicht wohlfühlen – ihre Muskeln spannen sich an, sie vermeidet Augenkontakt oder du hast einfach nur das Gefühl, dass sie es nicht mag, dann hör auf damit. Sei nicht verärgert oder beleidigt, wenn deine Freundin keine Lust darauf hat, berührt zu werden. Es hat wahrscheinlich nicht viel mit dir zu tun – manche Leute mögen Berührungen einfach nicht. Es bedeutet wahrscheinlich nicht, dass sie dich nicht mag. Denke darüber nach, wie lange ihr schon miteinander ausgeht oder was sie in der Vergangenheit über ihre Grenzen gesagt hat. Es ist keine Idee, ihr auf den Po zu greifen, wenn ihr euch erste seit einer Woche kennt, besonders, wenn sie gesagt hat, dass sie die Dinge gerne langsam angehen würde. Wenn ihr in der Kantine oder bei einem Familientreffen seid, wirst du sie wahrscheinlich nicht auf die gleiche Weise halten, wie du sie halten würdest, wenn ihr beide allein auf der Couch sitzt. Es kann ihr und den Menschen in der Umgebung peinlich sein. Wenn ihre Eltern dabei sind, könnte sie deswegen vielleicht sogar Probleme bekommen!   Wenn ihr in der Öffentlichkeit seid, halte die Dinge jugendfrei – haltet nur Händchen, leg einen Arm um sie oder gib deine Hand vielleicht in ihre hintere Hosentasche. Spart euch das Kuscheln und die Intimitäten für Momente, in denen ihr allein seid.

english_section_name: Before Making Your Move

summary: Leg deinen Arm um ihre Schulter. Versuche, mit deiner Freundin Löffelchen zu machen, wenn ihr gemeinsam auf dem Sofa liegt. Lege deinen Arm um ihre Schultern, wenn ihr euch hinlegt.

document: Diese Bewegung ist aus gutem Grund ein Klassiker – sie ermöglicht dir, deine Freundin eng bei dir zu halten und ihr, ihren Kopf auf deine Schulter zu legen.   Wenn ihr nebeneinander sitzt, leg deinen Arm um ihren oberen Rücken. Du kannst ihren Arm oder ihre Schulter halten oder deine Hand auf ihrem Arm auf und ab rutschen lassen. Versuche nach ein paar Minuten, deine Finger sanft durch ihr Haar laufen zu lassen. Wenn ihr euch sehr wohl miteinander fühlt, nimm deinen freien Arm und lass ihn unter ihr Knie rutschen, was sie ermutigt, ihre Beine anzuheben und sie über deinen Schoß zu legen. Wenn sie ihren Kopf auf deine Schulter legt, kannst du deinen Kopf auf ihren Kopf legen. Lege dich seitlich neben deine Freundin. Sie sollte auch seitlich liegen. Leg deinen Arm um sie und ziehe ihren Rücken zu dir, sodass ihr Rücken an deine Brust gedrückt wird.   Du musst dich vielleicht ein bisschen hin und herbewegen, um herauszufinden, was du mit dem Arm machen willst, der unter dir liegt. Es kann sehr schnell unangenehm werden, wenn dein Arm unter deinem Körpergewicht oder unter deiner Freundin feststeckt. Noch intimer wird das, wenn ihr eure Beine ineinander verschlingt, während ihr Löffelchen macht. Wenn ihr beide einen wunderbaren Tag im Park verbringt und euch entscheidet, euch ein bisschen auszustrecken und in den Himmel zu schauen, ist das eine großartige Möglichkeit, um sie nahe zu dir heranzuziehen. Wenn ihr nicht bereits nebeneinander liegt, rutsch an sie heran, sodass du neben ihr liegst.    Lass deinen Arm unter ihren Hals rutschen oder bitte sie, ihren Kopf zu heben, sodass du deinen Arm um sie legen kannst. Lege deine Hand auf ihre Schulter und ziehe sie sanft zu dir. Diese Position ermöglicht ihr, ihren Kopf auf deine Brust oder deinen Arm zu legen. Sie kann am Rücken liegen bleiben oder sich zur Seite drehen, sodass sie dich ansieht. Verwende deine freie Hand, um deine Finger durch ihre Haare laufen zu lassen oder streichle ihr Gesicht.

english_section_name: Holding Your Girlfriend While You're Sitting or Lying Down


summary: Klicke in eine leere Zelle, so dass sich der Cursor in dieser Zelle befindet. Gib die Formel für die Standardabweichung ein. Platziere den Cursor zwischen den Klammern. Füge deinen Datenbereich ein. Drücke auf ↵ Enter.

document: Tippe =STABW( ) in die Zelle ein. Du kannst dafür einmal auf den Pfeil nach links drücken oder im Textfeld oben im Dokument zwischen die beiden Klammern klicken. Du kannst einen Datenbereich eingeben, indem du den Namen der ersten Zelle in die Liste der Daten eingibst, einen Doppelpunkt anfügst und den Namen der letzten Zelle eingibst. Wenn deine Liste mit Zahlen bspw. von Zelle A1 bis A11 geht, würdest du A1:A11 zwischen den Klammern eingeben.  Die vollständige Formel sollte etwa so aussehen: =STABW(A1:A11)  Wenn du die Standardabweichung von mehreren Zahlen (und nicht von einem Bereich) berechnen möchtest, kannst du den Zellennamen der einzelnen Zahlen zwischen die Klammern eingeben und sie mit Kommas trennen. Um bspw. die Standardabweichung von A1, A3 und A10 zu finden, würdest du =STABW(A1,A3,A10) eingeben. Dies führt die Formel aus, was dazu führt, dass die Standardabweichung der ausgewählten Werte in der derzeit markierten Zelle angezeigt wird.

english_section_name: Finding the Standard Deviation

summary: Klicke in eine leere Zelle, so dass sich der Cursor in dieser Zelle befindet. Gib die MITTELWERT-Formel ein. Platziere den Cursor zwischen den Klammern. Füge deinen Datenbereich ein. Drücke auf ↵ Enter.

document: Tippe =MITTELWERT( ) in die Zelle ein. Du kannst dafür einmal auf den linken Pfeil drücken oder im Textfeld oben im Dokument zwischen die beiden Klammern klicken. Du kannst einen Datenbereich eingeben, indem du den Namen der ersten Zelle in die Liste der Daten eingibst, einen Doppelpunkt anfügst und den Namen der letzten Zelle eingibst. Wenn deine Liste mit Zahlen bspw. von Zelle A1 bis A11 geht, würdest du A1:A11 zwischen den Klammern eingeben.  Die vollständige Formel sollte etwa so aussehen: =MITTELWERT(A1:A11)  Wenn du den Mittelwert von mehreren Zahlen (und nicht von einem Bereich) berechnen möchtest, kannst du den Zellennamen der einzelnen Zahlen zwischen die Klammern eingeben und sie mit Kommas trennen. Um bspw. den Mittelwert von A1, A3 und A10 zu finden, würdest du =MITTELWERT(A1,A3,A10) eingeben. Dies führt die Formel aus, was dazu führt, dass der Mittelwert der ausgewählten Werte in der derzeit markierten Zelle angezeigt wird.

english_section_name: Finding the Mean

summary: Öffne Microsoft Excel. Wähle eine Zelle für deinen ersten Datenpunkt. Gib eine Zahl ein. Drücke auf ↵ Enter. Gib deine restlichen Datenpunkte ein.

document: Klicke auf das Icon von Excel oder mache einen Doppelklick darauf. Das Icon zeigt ein grünes "X" auf grün-weißem Hintergrund. Wenn du bereits eine Excel-Tabelle mit deinen Daten hast, kannst du auch einen Doppelklick auf das Dokument machen, um es in Excel 2007 zu öffnen. Springe dann weiter zu Den Mittelwert berechnen. Klicke in die Zelle, in die du die erste Zahl eingeben möchtest. Wähle eine Zelle in einer Spalte, die du auch für den Rest  deiner Punkte verwenden möchtest. Tippe eine der Zahlen deiner Datenpunkte ein. Dies übernimmt die Zahl in der ausgewählten Zelle und bewegt deinen Cursor nach unten zur nächsten Zelle in der Spalte. Tippe einen Datenpunkt ein, drücke auf Enter und wiederhole dies, bis du alle Datenpunkte in der gleichen Spalte eingegeben hast. Dies erleichtert die Berechnung des Mittelwerts und der Standardabweichung der Liste.

english_section_name: Adding Data


summary: Senkfüße bei Kindern sind normal. Senkfüße durch verkürzte Sehnen. Versteifte Plattfüße sind auf eine Knochendeformation zurückzuführen. Im Erwachsenenalter entstandene Plattfüße sind oftmals auf Adipositas zurückzuführen.

document: Bis zum Alter von 5 Jahren (in einigen Fällen bis zu 10 Jahren) sind Senkfüße bei Kindern nichts Außergewöhnliches. Die Knochen, Bänder und Sehnen der Fußunterseite benötigen Zeit, einen stützenden Bogen zu entwickeln.  Es besteht von daher kein Grund zur Panik, insbesondere, wenn keine Probleme beim Laufen oder Rennen auftreten – mit hoher Wahrscheinlichkeit entwachsen Kinder diesem Phänomen und eine Behandlung ist nicht notwendig.   Plattfußtest auf einer planen Oberfläche. Befeuchte deinen Fuß und stelle ihn auf eine trockene Oberfläche, so dass dein Fußabdruck erkennbar ist. Wenn die gesamte Fußfläche zu sehen ist, dann hast du Senkfüße. Bei normal entwickeltem Bogen ähnelt der Abdruck einer Sichel, d.h. die Innenseite (mediale Seite) berührt den Boden nicht und ist von daher nicht sichtbar. Senkfüße bei Kindern verursachen keine Schmerzen. Eine angeborene (kongenitale) verkürzte Achillessehne verursacht übermäßigen Druck auf die vorderen ¾ des Fußes, was die Entwicklung eines normal federnden Bogens verhindert.  Die Achillessehne verbindet den Wadenmuskel mit der Ferse. Ist diese zu kurz, hebt die Ferse bei jedem Schritt früher ab als normal und verursacht Spannung und Schmerzen im Unterfuß. Dadurch flacht sich der Fuß beim Stehen ab, bleibt jedoch flexibel, wenn er kein Gewicht tragen muss.   Die Hauptbehandlung bei Senkfüßen durch angeborene Achillessehnenverkürzung ist entweder eine radikale Dehnung oder eine Operation. Hierauf wird weiter unten eingegangen. Abgesehen von Schmerzen in Fußgewölbe und Ferse können folgende weitere Beschwerden auftreten: Schmerzen in Wade/Knie und/oder Rücken, geschwollene Fußgelenke, Probleme beim Stehen auf den Zehenspitzen, Schwierigkeiten hoch zu springen oder schnell zu rennen. Ein versteifter, unflexibler Senkfuß verfügt über kein Fußgewölbe, unabhängig davon, ob er Gewicht tragen muss oder nicht.  Hierbei handelt es sich in der Medizin um einen „echten“ Plattfuß. Die Form der Fußunterseite bleibt unverändert, unabhängig von der Aktivität. Diese Art von Senkfuß wird durch Knochendeformierungen verursacht. Die deformierten oder fusionierten Knochen verhindern während der Kindheit die Formierung eines Fußgewölbes.  Plattfüße dieser Kategorie können angeboren sein oder aber im Erwachsenenalter durch eine Fußverletzung oder -krankheit, wie Osteoporose oder entzündliche Arthritis entstehen.   Ein versteifter Plattfuß geht oft mit weiteren Beschwerden einher, da die gesamte Biomechanik verändert ist. Akkommodierende Therapien, wie Einlegesohlen, orthopädische Einlagen und Physiotherapie, sprechen bei versteiften Plattfüßen meist nicht an. Es gibt noch eine weitere Art von Senkfuß, der im Erwachsenenalter entsteht. Dieser wird typischerweise durch eine Überdehnung / Überbeanspruchung / Beschädigung der hinteren Schienbeinsehne verursacht. Diese verläuft vom Wadenmuskel über die Innenseite des Fußgelenks in das Fußgewölbe. Diese Sehne ist das wichtigste Weichteil des Fußgewölbes, da es die größte Stützfunktion hat. Einer der Hauptgründe für eine Überdehnung der hinteren Schienbeinsehne ist zu hohes Gewicht (Adipositas) über einen längeren Zeitraum hinweg, insbesondere bei gleichzeitigem Tragen von Schuhwerk ohne Stützfunktion.   Senkfüße sind nicht immer beidseitig — es kann nur ein Fuß betroffen sein, insbesondere nach einer Fußgelenks- oder Fußfraktur. Im Erwachsenenalter entstandene Senkfüße sprechen gut auf akkommodative Therapien an, Abnehmen ist dabei eine der Hauptmaßnahmen zur Behebung des Problems.

english_section_name: Understanding the Types of Flat Feet

summary: Schuhe mit Fußbett tragen. Orthopädische Einlagen anfertigen lassen. Bei Übergewicht, abnehmen.

document: Ungeachtet der Art des Senkfußes, haben Schuhe mit Fußbett zur Unterstützung des Fußgewölbes grundsätzlich eine positive Auswirkung. Unter Umständen können diese Schuhe Fuß- und Rückenbeschwerden sogar gänzlich beheben. Kaufe dir einen bequemen Lauf- oder Sportschuh mit entsprechender Fußstütze, ausreichend Zehenfreiheit, Fersenunterstützung und flexibler Sohle. Eine Fußstütze verringert die Spannung in der hinteren Schienbeinsehne und der Achillessehne.   Schuhe mit Absätzen, die höher als 6 cm sind, sollten nicht getragen werden. Dies kann zur Verkürzung/Versteifung der Achillessehne führen. Ganz flache Schuhe sind jedoch auch nicht die Lösung, da der Druck auf die Fersen zu hoch ist. Am besten sind Absätze mit einer Höhe zwischen 0,5 und 1,5 cm. Wer Schuhe kaufen möchte, der sollte dies später am Tag tun und sich abgesehen davon von geschultem Personal beraten lassen. Die Füße vergrößern sich im Laufe des Tages, da Druck auf das Fußgewölbe ausgeübt wird und der Fuß anschwillt. Sind deine Füße flexibel genug (nicht versteift) und wenn du längere Zeit stehst oder gehst, dann solltest du dir vom Orthopäden ein Paar Einlagen anfertigen lassen. Orthopädische Einlagen sind semiflexibel und stützen das Fußgewölbe, was zu einer verbesserten Biomechanik im Stehen, Laufen und Rennen führt.  Die Polsterung und partielle Schockabsorption der Einlagen reduziert auch das Risiko von Beschwerden in anderen Gelenken wie den Fußgelenken, Knien, Hüften und der unteren Wirbelsäule.   Einlagen und andere Stützen können weder strukturelle Fußdeformierungen beheben noch ein Fußgewölbe rekonstruieren, auch nicht, wenn man sie länger trägt. Ansprechpartner für orthopädische Einlagen sind Gesundheitsexperten wie Podologen, einige Osteopathen, Allgemeinärzte, Chiropraktiker und Physiotherapeuten. Orthopädische Einlagen können nicht zusammen mit vorhandenen Einlegesohlen getragen werden. Diese müssen entfernt werden. Die Kosten für orthopädische Einlagen werden von einigen Krankenkassen übernommen. Sollte dies nicht der Fall sein, dann kann man auf Standardsohlen zurückgreifen — diese sind nicht ganz so teuer und verfügen ebenfalls über eine Stützfunktion. In einigen Fällen haben sich Fertigeinlagen sogar als genauso effektiv herausgestellt wie maßgefertigte Einlagen. Wenn du übergewichtig bist (insbesondere adipös), dann wäre es für dich das Beste abzunehmen. Das hat eine Reihe von Gesundheitsvorteilen, unter anderem nimmt es Druck auf die Knochen, Bänder und Sehnen deiner Füße weg und fördert weiterhin die Durchblutung in diesem Bereich.  Gewichtsverlust hat leider keine Auswirkung auf versteifte Senkfüße, er wirkt sich jedoch bis zu einem gewissen Grad positiv auf andere Senkfußarten aus. Bei Frauen führt schon eine Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr auf unter 2.000 kcal und mäßiger sportlicher Aktivität zu einem wöchentlichen Gewichtsverlust. Bei Männern sind es weniger als 2.200 kcal pro Tag.   Viele Menschen mit Adipositas neigen dazu, ihre Fußgelenke zu stark einwärts zu drehen (die Gelenke kollabieren und neigen sich nach innen), was zu X-Beinen führt. Bei einigen Frauen senkt sich das Fußgewölbe, wenn sie hochschwanger sind. Das gibt sich jedoch wieder, nachdem das Baby geboren wurde. Um Gewicht zu verlieren solltest du mageres Fleisch, Geflügel und Fisch, Vollkornprodukte, frisches Gemüse und Früchte essen sowie viel Wasser trinken. Vermeide zuckerhaltige Getränke wie zum Beispiel Limonaden.

english_section_name: Altering Flat Feet at Home

summary: Intensive physiotherapeutische Maßnahmen. Zum Podologen gehen. Mit dem Arzt über chirurgische Möglichkeiten sprechen.

document: Sind deine Senkfüße flexibel (nicht versteift) und hauptsächlich auf schwache oder verkürzte Sehnen/Bänder zurückzuführen, dann solltest du rehabilitierende Maßnahmen in Anspruch nehmen. Der Physiotherapeut kann dir spezifische, auf dich zugeschnittene, Übungen zur Dehnung und Stärkung deiner Füße, Achillessehnen und Wadenmuskeln zeigen, damit sich deine Fußgewölbe wieder ausbilden können und funktionaler werden.  Um einen Effekt bei chronischen Fußproblemen zu spüren, sollten physiotherapeutische Übungen 2-3 Mal pro Woche über einen Zeitraum von 4-8 Wochen durchgeführt werden.   Bei einer typischen Dehnungsübung für verkürzte Achillessehnen würdest du dich zum Beispiel mit den Händen an eine Wand lehnen und ein Bein wie bei einem Ausfallschritt nach hinten ausstrecken. Der ausgestreckte Fuß sollte sich dabei flach auf dem Boden befinden, so dass du eine Dehnung über deiner Ferse verspürst. Halte diese Stellung circa 30 Sekunden lang und wiederhole das Ganze fünf bis 10 Mal über den Tag verteilt. Der Physiotherapeut wird deinen Fuß gegebenenfalls mit Klebeband verbinden, was einen künstliches Fußgewölbe schafft und somit Beschwerden lindert. Der Physiotherapeut ist auch in der Lage durch Ultraschalltherapie entzündete und empfindliche Fußgewölbe (auch Plantarfasciitis genannt und eine häufige Begleiterscheinung bei Plattfüßen) zu behandeln. Ein Podologe ist ein Fußspezialist, der sich mit allen Krankheiten und Problemen rund um den Fuß auskennt. Dies schließt auch Plattfüße ein. Er wird zunächst deinen Fuß untersuchen, um feststellen zu können, ob deine Senkfüße kongenital (vererbt oder angeboren) oder im Erwachsenenalter entstanden sind.  Er kann auch mögliche Knochentraumata (Brüche oder Verschiebungen) mit oder ohne Röntgenaufnahme diagnostizieren. Abhängig vom Schweregrad deiner Beschwerden und der Ursache deiner Senkfüße wird er entweder eine einfache Schmerztherapie (Ruhe, Eis und entzündungshemmende Mittel bei Auflodern der Beschwerden), orthopädische Maßnahmen, Gips oder Verband oder eine chirurgische Maßnahme verordnen.   Von im Erwachsenenalter erworbenen Plattfüßen sind Frauen vier Mal mehr betroffen als Männer. Auch entstehen diese oftmals erst im mehr fortgeschrittenem Alter (um die 60 herum). ol  Röntgenaufnahmen lassen Knochenprobleme erkennen, liefern jedoch keine Diagnose bei Schädigungen der Weichteile, wie zum Beispiel der Sehnen und Bänder. Podologen sind auch in der Lage kleinere Operationen am Fuß durchzuführen. Komplexere chirurgische Maßnahmen werden jedoch von Spezialisten, wie orthopädischen Chirurgen, durchgeführt. Wenn deine Plattfüße dir große Probleme bereiten und Mittel und Maßnahmen wie Stützschuhe, Einlagen, Gewichtsverlust und Intensivphysiotherapie nicht geholfen haben, dann solltest du mit deinem Hausarzt über mögliche chirurgische Maßnahmen sprechen. Er wird mittels Computer- oder Kernspintomographie ermitteln, ob und welche Weichteilschädigungen im Fuß vorliegen. In schweren Fällen von extrem versteiften Plattfüßen, insbesondere, wenn diese durch eine tarsale Koalition (eine anomale Fusion von zwei oder mehreren Fußknochen) verursacht wurde, wird er sich mit hoher Wahrscheinlichkeit für eine Operation aussprechen.  Eine Operation ist auch notwendig bei chronisch verkürzten Achillessehnen (eine einfache Prozedur, bei der die Achillessehne verlängert wird) oder bei übermäßig lockerer hinterer Schienbeinsehne (durch Sehnenreduktion oder -verkürzung). Dein Hausarzt ist kein Fuß-, Knochen- oder Gelenkspezialist und wird dich von daher an einen orthopädischen Chirurgen überweisen.   Die Operation wird zunächst nur an einem Fuß durchgeführt, um die Bewegungsfreiheit des Patienten nicht zu stark einzuschränken. Mögliche Komplikationen einer Operation sind: keine Heilung der fusionierten Knochen, Infektionen, eingeschränkte Beweglichkeit von Fußgelenk / Fuß, chronische Schmerzen.   Die Regenerationszeit nach einer Operation hängt von der Prozedur ab (ob Knochen gebrochen oder fusioniert, Sehnen getrennt oder Bänder modifiziert werden müssen), kann jedoch mehrere Monate betragen. Auslösende Krankheiten für Plattfüße sind Diabetes, Osteoporose, rheumatische Arthritis und bänderschwächende Krankheiten wie Marfan oder Ehlers-Danlos-Syndrom.

english_section_name: Seeking Medical Treatments


summary: Zeichne zunächst die Umrisse des Hauses. Zeichne nun eine horizontale und eine vertikale Linie für das Dach und die Unterteilung des Hauses. Zeichne zwei Schornsteine ein. Zeichne zwei Fenster in das Flachdach ein. Zeichne ein großes Dreieck unter das Dach. Lass die Tür einen Spalt offen. Füge die Details an der Vorderseite des Hauses hinzu. Koloriere deine Zeichnung schließlich.

document: Die Struktur sollte so aussehen, als würde sie sich von unten nach oben ausdehnen.  Einer soll von vorn zu sehen sein (radiere die horizontale Linie aus dem zweiten Schritt aus), während der andere hinter dem Spitzdach hervorschauen soll. Sie sollten unten eckig und oben halbrund sein. Zeichne ein rundes Fenster auf der Höhe des Speichers ein und rechteckige Fenster weiter unten ins Haus. Sie sollten etwas größer sein, damit es wirkt, als wären sie näher am Betrachter.  So wirkt dein Spukhaus geheimnisvoller. Ein Geisterhaus wäre kein Geisterhaus ohne ein paar abgestorbene Bäume im Vorgarten. Sie sollten schief und spitz dargestellt werden. Die Fenster kannst du beispielsweise weiß lassen. Wenn du sie jedoch in Gelb ausmalst, gibst du dem Ganzen einen gruseligen Touch. Genau das möchtest du sicherlich bei einem Geisterhaus erreichen.

english_section_name: A Cartoon Haunted House

summary: Zeichne zwei Trapeze, je eins horizontal und vertikal, die sich gegenseitig überschneiden. Zeichne nun oberhalb deiner ersten Trapeze weitere Trapeze, um das Dach darzustellen. Zeichne dann die Merkmale der Vorderseite deines Hauses mit Hilfe von geraden Linien als Ränder. Zeichne die Fenster mit Hilfe von unregelmäßigen Trapezen mit Randlinien. Stelle den Schornstein mit geraden Linien dar, während du für die abgestorbenen Bäume schiefe und gerade Linien verwendest. Zeichne nun alles mit einem Stift nach und radiere unnötige Skizzen aus. Koloriere das Ganze nach deinem Geschmack (am besten mit dunklen Farben).

document: Diese sollen dies Umrisse darstellen.  Nutze außerdem einfache Vielecke für deine Frontmerkmale.

english_section_name: A Traditional Haunted House


summary: Verwende eine Ausrüstung für Esel. Lerne, einem Esel Reitbefehle zu erteilen. Kümmere dich gut um deinen Esel.

document: Esel haben einen anderen Körperbau als Pferde. Besorge dir einen Sattel und andere Ausrüstungsgegenstände speziell für Esel. Esel können einiges an Gewicht tragen, aber ihre Rücken sind breiter als die von Pferden, daher passt ein normaler Sattel nicht. Ein unpassender Sattel kann zu Gesundheitsproblemen beim Esel führen.  Das Zaumzeug und Gebiss sollte deinem Esel gut passen. Scheuklappen werden meist dafür benutzt, den Blick des Esels auf den Weg zu lenken, aber manche Eseltrainer raten von ihnen ab.  Wenn du schwere Satteltaschen verwenden möchtest, sollte dein Esel sich vor der Wanderung an sie gewöhnen. Wenn du noch nie Reitunterricht genommen hast, solltest du nun welchen nehmen, damit du lernst, wie du einem Esel Befehle geben kannst, damit es mit dem Reiten besser klappt. Das Wichtigste ist, dass du vermeiden solltest, einen Esel zu etwas zu zwingen, was er nicht möchte. Du solltest ihn freundlich zu etwas „überreden“ statt ihn zu zwingen.  Sprachkommandos und nonverbale Kommandos wie Handsignale oder Berührungen sind Methoden, um den Esel wissen zu lassen, was er tun soll.  Peitschen und hartes Treten sind wirkungslos und zerstören nur das Vertrauen zwischen dir und deinem Esel. Behandle deinen Esel gut und mit Geduld. Sei dir sicher, dass dein Esel ganz gesund ist, wenn du mit ihm ausreitest, damit er sich nicht verletzt. Esel brauchen einen trockenen, warmen Stall, gutes Futter und viel Wasser. Außerdem müssen ihre Zähne und Hufe regelmäßig untersucht werden. Kümmere dich daher darum, dass dein Esel fit genug für einen Ausritt ist.  Die Hufe eines Esels müssen trocken sein, sonst verrotten sie. Esel müssen die Nacht in einem trockenen Stall verbringen. Wenn du über mehrere Tage ausreitest, solltest du dich vorher um eine Übernachtungsmöglichkeit für deinen Esel kümmern. Esel brauchen zum Fressen sehr viel Gras und sonst nicht viel. Sie neigen dazu, schnell übergewichtig zu werden, daher solltest du den Esel ausreichend bewegen.

english_section_name: Ensuring a Smooth Ride

summary: Finde einen mit der richtigen Größe. Beachte Geschlecht und Temperament. Sei dir sicher, dass der Esel trainiert wurde. Finde einen Esel, der gut zu deiner Persönlichkeit und deinen Wünschen passt.

document: Esel sind meistens zu klein, um geritten zu werden. Es ist sehr wichtig, dass du keinen Esel reitest, der zu klein für dein Gewicht ist, denn das könnte ihn verletzen. Eine gute Faustregel ist die, einen Esel zu reiten, der 20 Prozent seines eigenen Gewichts tragen könnte.  Zwergesel eignen sich nicht dafür, geritten zu werden, außer wenn du ein Kleinkind unter Beaufsichtigung reiten lässt. Mittelgroße Esel eignen sich gut für Kinder, aber sobald die Kinder größer werden, brauchen sie größere Esel. Riesenesel sind groß genug, um auch Erwachsene zu tragen. Wie bei Pferden hängt auch bei Eseln das Temperament vom Geschlecht ab. Einen Esel zu finden, der das richtige Temperament hat, um geritten werden zu können, hat einen großen Einfluss auf das Reiterlebnis. Im Folgenden findest du die drei Typen von Eseln und ihr Temperament:  Kastrierte männliche Esel haben meist ein sanfteres Temperament, das sich gut zum reiten eignet. Weibliche Esel haben meist auch ein sanftes, zahmes Gemüt. Nicht kastrierte Esel sind für gewöhnlich zu wild, um geritten zu werden. Viele Esel sind tolle Haustiere, aber nicht alle können geritten werden. Finde heraus, ob der Esel darauf trainiert wurde, einen Sattel zu tragen und Befehle auszuführen. Finde einen trainierten Esel, der es gewöhnt ist, geritten statt nur am Halfter geführt zu werden. Esel gelten als stur, aber in Wahrheit brauchen sie nur genügend Zeit, um jede Situation zu erfassen und um zu entscheiden, wie sie reagieren. Sie denken viel nach. Das kann frustrieren, wenn du dich auf dem Rücken eines Esels befindest und vorwärts kommen möchtest. Wenn du darüber nachdenkst, dir einen Esel zuzulegen, solltest du ihn vorher lang genügend ausführen und reiten, um herauszufinden, ob er zu dir passt.  Geduld ist sehr wichtig, wenn du einen Esel reiten willst. Versuche, die Persönlichkeit eines Esels zu verstehen, damit du mit ihm als Team arbeiten kannst und somit mehr Gefallen am Reiten findest. Wenn du kein geduldiger Mensch bist, brauchst du einen Esel, der leicht zu führen ist. Du solltest außerdem darüber nachdenken, ob sich ein kleines Pferd oder Pony besser für dich eignet.

english_section_name: Choosing a Donkey to Ride

summary: Lerne den Unterschied zwischen dem Reiten von Eseln und Pferden. Lerne, welche Situationen sich für Esel eignen. Verstehe, wo die Grenzen eines Esels liegen. Lerne, welches Training sie brauchen.

document: Manche Menschen denken, dass Esel kleinere, gefügsamere Versionen von Pferden sind. Aber Esel sind eine eigene Spezies und haben außerdem einen ganz anderen Charakter sowie andere Fähigkeiten. Einen Esel zu reiten kann zu einer einzigartigen Erfahrung werden, wenn du nicht dieselben Erwartungen hast, wie wenn du ein Pferd reitest.  Esel sind nicht so gut zu trainieren, weshalb sie auch nicht so ausgeprägte Gangarten haben. Ein langsamer, schwerfälliger Gang ist der bequemste für einen Esel. Esel sind sehr zuverlässig und sanftmütig und nicht so „etepetete“ wie Pferde. Darum eignen sich Esel besonders gut für Kinder. Auch Dressurtraining wird unter Eselreitern immer beliebter. Eseldressur ähnelt der Pferdedressur, aber ist ganz auf die Eigenschaften und Fähigkeiten von Eseln abgestimmt. Esel können hart arbeiten und haben eine Menge Energie. Weil sie ursprünglich Wüstentiere sind, können sie ohne viele Pausen durch harsche Gegenden laufen. Sie mögen die Bewegung und laufen gerne weite Strecken oder auch nur um das Grundstück herum.  Mit Eseln kann man wunderbar lange Strecken reiten, die stetig gelaufen werden müssen. Wegen ihrer guten Ausdauer werden sie häufig benutzt als Lastentiere und um schwierige Wanderwege zu bezwingen. Esel sind Arbeitstiere und können auch zum Hüten von Ziegen oder Schafen eingesetzt werden. Sie sind sehr gute Hirtentiere. Daher ist es eine gute Idee, immer einen Zaun zwischen Eseln und anderen Tieren zu haben. Die Erfahrung, einen Esel zu reiten, ist angenehm, aber nicht unbedingt aufregend. Anders wie Pferde haben Esel kein Interesse daran, zu springen oder zu galoppieren. Wenn du versuchst, sie dazu zu bringen, bleiben sie normalerweise einfach stehen und bewegen sich nicht, weswegen sie auch den Ruf haben, stur zu sein.  Esel machen kleinere Schritte als Pferde und tendieren dazu, sich langsam zu bewegen. Sie sind körperlich nicht in der Lage, solch ausgeprägte Bewegungen wie Pferde zu machen. Esel sind Familientiere und haben ihren Ruf der Sturheit, weil sie in ungewohnten Situationen nicht gut reagieren. Sie brauchen Zeit, wenn etwas passiert, das sie nicht kennen und mögen keine Eile. Esel sollten von jemandem trainiert werden, der ihr Temperament und ihre Fähigkeiten gut kennt. Das Training von Eseln ist dem von Pferden ähnlich, aber weil Esel andere Fähigkeiten haben, brauchen sie einen Trainer, der weiß, was er tut. Esel sollten zuerst lernen, am Halfter zu gehen, dann einen Sattel zu tragen und zum Schluss Befehle auszuführen.

english_section_name: Knowing What to Expect from Donkey Riding