summary: Trinke keinen Alkohol. Nimm keine Drogen. Rauche Sei im Internet vorsichtig. Melde Mobbing. Sei über Sex informiert. Entscheide, wenn du bereit dafür bist, Sex zu haben. Lasse dich nicht von Gruppenzwang beeinflussen. Habe ausschließlich sicheren Sex, wenn du welchen hast.

document: Alkohol im Teenageralter kann das Wachstum und die Entwicklung deines Gehirns einschränken. Studien haben außerdem gezeigt, dass Komasaufen sich negativ auf die Gesundheit und das Wohlergehen deiner künftigen Kinder auswirken kann.  Trinke nichts bis du 18 bist. Du ersparst dir nicht nur rechtlichen Ärger, sondern dein Gehirn kann sich auch vollständig entwickeln!  Trinke NIEMALS, wenn du fährst, Fahre auch mit niemandem, der getrunken hat. Wenn du trinkst, dann lasse dich von einer nüchternen Person nach Hause bringen, wie einem Freund oder deinen Eltern. Uber und Lyft sind auch gute Optionen. Drogen können deinen Körper und dein Denken beeinflussen. Marihuana schädigt dein Gedächtnis und deine Konzentration. Betäubungsmittel, wie Valium, können deine Atmung aussetzen lassen. Stimulantien, wie Kokain, schädigen dein Herz und können dich paranoid machen. Opioide, wie Heroin und verschreibungspflichtige Schmerzmittel, machen schnell süchtig und du könntest dein Leben lang Probleme mit dem Missbrauch von Substanzen haben.  Drogen sind verlockend, sind die rechtlichen, körperlichen und psychischen Risiken aber nicht wert. nicht. Rauchen macht sehr abhängig. Wenn du nicht rauchst, dann fange damit auch nicht an.  Rauchen führt zu mehr vermeidbaren Toden als jede andere Droge. Wenn du jetzt anfängst, dann fällt dir das Aufhören extrem schwer. Rauchen ist schlecht für dich, selbst wenn du ein gesunder Teenager bist. Es kann das Risiko für Asthma und Lungenentzündungen erhöhen, du wirst beim Sport schlechter, es schädigt deine Zähne, du hast einen faulen Atem und deine Kleidung riecht furchtbar.  Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, dann wirst du schnell positive Entwicklungen bemerken, wie einen besser ausgeprägten Geschmacks- und Geruchssinn. Außerdem kannst du bereits nach einigen Tagen besser atmen. Jeder und alles ist heutzutage mit dem Internet verbunden. Es ist toll, um mit Freunden in Kontakt zu bleiben und etwas über die Welt zu lernen, birgt aber auch Risiken. Cybermobbing betrifft viele junge Leute.  Was du ins Internet stellst, ist dort für jedermann für immer sichtbar.   Stelle niemals private Informationen online, wie deine Anschrift, deine Sozialversicherungsnummer oder persönliche Details. Betrüger können sich deine persönlichen Infos leicht zu Nutzen machen. Lade keine Fotos von dir hoch, auf denen du etwas Illegales tust, oder die du deiner Oma oder einem künftigen Arbeitgeber nicht zeigen würdest. Mobbing kann jedem passieren, persönlich oder im Internet. Egal, ob du persönliches Mobbing oder Cybermobbing mitbekommst, musst du es sofort melden. Manche Teenager wurden durchs Mobbing so deprimiert, dass sie sich selbst verletzen, eskalieren oder anderen schaden. Das muss nicht sein. Sage deinen Eltern oder Autoritätspersonen Folgendes sofort:  Es werden Lügen oder verletzende Gerüchte über dich verbreitet. Du wirst körperlich verletzt. Jemand beleidigt dich oder stichelt dich oft auf eine negative Weise. Jemand macht negative Kommentare über deine Sexualität, dein Geschlecht, deine Rasse, Religion, sexuelle Orientierung oder Behinderung. Es gibt Anrufe, Mails oder Methoden, bei denen du häufig darum gebeten hast, sie zu unterlassen. (Das ist Stalking. Du kannst es sogar bei der Polizei anzeigen.) Sprich offen und ehrlich mit deinen Eltern, deinem Arzt oder einem anderen vertrauenswürdigen und kundigen Erwachsenen. Du weißt nie, ob das, was deine Freunde und Kollegen dir über Sex erzählen, wahr ist. Hole dir akkurate Informationen ein, noch bevor du überhaupt daran denkst, selbst Sex zu haben.   Sex kann zu einer ungewollten Schwangerschaft und sexuell übertragbaren Krankheiten führen, wie Gonorrhö, Chlamydien, Hepatitis B, Herpes, Humane Papillomviren (HPV), Syphilis und HIV/AIDS.  Manche sind medikamentös behandelbar, andere - wie Herpes, HPV und HIV - hast du dein Leben lang. HPV kann zu Warzen und Gebärmutterhalskrebs führen. HIV/AIDS verkürzt deine Lebenserwartung und macht dich sehr krank. Denke über deine Gefühle bezüglich Sex und deine persönlichen Werte nach. Warum willst du Sex haben? Warum willst du warten? Denke über deine religiösen und kulturellen Ansichten, dein Selbstwertgefühl und darüber nach, ob du bereit für die Verantwortung bist, Sex zu haben. Dieses "Bereitsein" ist bei jedem anders. Manche wollen warten bis sie erwachsen sind oder verheiratet. Andere finden es okay, in einer Beziehung Sex zu haben, wenn sie dazu bereit sind. Lasse dich nie unter Druck setzen, mobben oder zum Sex manipulieren. Tu es nie, nur weil andere es tun. Deine Beziehung ist bereit dafür, wenn:   Du und dein Partner einander vertrauen und ehrlich zueinander sein können. Du dich wohlfühlst, wenn du über Gefühle und die Risiken beim Sex sprichst, wie sexuell übertragbare Krankheiten. Ihr beide über Sex erzogen seid und einer Schwangerschaft und sexuell übertragbaren Krankheiten mit Kondomen oder anderen Verhütungsmitteln vorbeugt. Ihr die Bedürfnisse des anderen bezüglich der Verhütung respektiert und keinen Sex habt, wenn ihr beide noch nicht bereit seid. Lasse dich nicht zu Sex, Drogen, Alkohol oder etwas Illegalem zwingen. Wenn jemand dich unter Druck setzt, dann reagiere wie folgt (das funktioniert bei Sex, Trinken und Drogen - du kannst diese Antworten nach Belieben anpassen):    Jeder macht das! - "Das ist mir egal. Ich bin nicht jeder. Und nicht jeder tut es!"  Wenn du mich lieben würdest, dann würdest du mit mir schlafen. - "Wenn du mich lieben würdest, dann würdest du mich nicht zu etwas unter Druck setzen, das ich nicht will."  Wenn du keinen Sex mit mir hast, dann mache ich mit dir Schluss. - "Wenn es bedeutet, dass ich Sex mit dir haben muss, um deine Freundin zu sein, dann will ich nicht deine Freundin sein." Du kannst dich nur durch Abstinenz vor einer Schwangerschaft und sexuell übertragbaren Krankheiten schützen - also indem du gar keinen Sex hast. Wenn du dich für Sex entscheidest, dann reduziere die Risiken, indem du die Pille nimmst und dich mit Barrieremethoden schützt. Es gibt bei der Verhütung viele Optionen, wie die Pille, die Spirale, Hormonringe, Pflaster, Spritzen und Implantate.  Die beste Verhütungsmethode besprichst du am besten mit deinem Gynäkologen. Diese Methoden schützen nicht vor sexuell übertragbaren Krankheiten.   Verwende jedes Mal, wenn du Sex hast, ein neues Kondom. Ersetzt das Kondom während des Verkehrs durch ein neues, wenn ihr zwischen Vaginal-, Anal- und Oralsex wechselt. Kondome funktionieren nur, wenn sie richtig verwendet werden, nicht abgelaufen sind, nicht reißen und richtig entfernt werden. Verwende Kondome mit einer Reservoirspitze. Selbst bei Oralsex kannst du dich mit einer sexuell übertragbaren Krankheit anstecken, verwende also eine Barrieremethode, wenn du mit den Körperflüssigkeiten einer anderen Person in Berührung kommst, wie ein Lecktuch, ein Kondom oder eine Plastikfolie, die nicht für die Mikrowelle geeignet ist.   Der Coitus Interruptus, oder das "Herausziehen", ist nicht sehr effektiv, um Schwangerschaften zu vermeiden. Auch die "Rhythmusmethode", bei der du ungeschützten Sex hast, wenn du keinen Eisprung hast, ist nicht sehr zuverlässig. Das Risiko einer Schwangerschaft und für sexuell übertragbare Krankheiten ist sehr hoch.   Lasse dich gegen HPV impfen! Cervarix®, Gardasil® und Gardasil 9® sind für Mädchen sicher. Lasse dich zwischen neun und 14 Jahren in einem Abstand von jeweils sechs Monaten impfen und bevor du Vaginal-, Anal- oder Oralsex hast.   Wenn das Kondom reißt oder es andere Zwischenfälle gibt, dann beuge einer Schwangerschaft mit der Pille danach vor. "Plan B" oder die "Pille für den Morgen danach" sollten NICHT als primäre Verhütungsmethode eingesetzt werden. Sie sind für Unfälle und Notfälle gedacht, in denen andere Methoden versagen. Du kannst diese rezeptfreien Medikamente in den meisten Apotheken kaufen. Nimm sie so schnell wie möglich nach dem Unfall.

english_section_name: Being a Socially Healthy Teen

summary: Ernähre dich gesund. Achte auf gute Essgewohnheiten. Halte ein gesundes Gewicht. Trinke mindestens sieben Gläser Wasser täglich. Schlafe jede Nacht acht bis zehn Stunden. Mache Achte auf eine gute Körperhaltung. Schütze deine Haut vor Sonnenbrand.

document: Dein Essen ist der Treibstoff für Körper und Gehirn, also ernähre dich gut! Iss weniger Lebensmittel mit viel Zucker, Salz und Fett. Iss kein Fast-Food, Frittiertes, Junk-Food aus dem Snack-Bereich, wie Kartoffelchips, konservierte und verarbeitete Lebensmittel und auch kein Gebäck. Iss mehr frisches Obst und Gemüse, Vollkorn, fettreduzierte oder fettfreie Milchprodukte und Proteinquellen mit wenig Fett, wie Fisch, Huhn, Nüsse, Bohnen, Erbsen und Linsen.  Iss gesunde Snacks, wie Obst, eine Handvoll Nüsse, ein wenig Sellerie oder ein Stück fettreduzierten Käse.  Wenn du nicht weißt, wie man sich gesund ernährt, dann sprich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater. Er kann dir helfen, einen Plan auszuarbeiten, mit dem du alle nötigen Vitamine, Mineralstoffe und Kalorien zu dir nimmst. Du kannst auch bei Online-Quellen wie dieser hier nach Ratschlägen suchen. Es ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch wie du es isst, damit du gesund und fit bleibst.   Lasse das Frühstück nicht aus, denn es gibt deinem Körper den ersten Treibstoff für den Tag und hilft dir, dich zu konzentrieren. Ein gutes Frühstück besteht aus Obst, Eiern fettreduzierter Milch, Grießbrei, Haferbrei oder Vollkorntoast.  Nimm dir in die Schule dein Mittagessen mit, damit du etwas Gesundes isst.   Gehe mit zum Einkaufen und koche daheim mit deiner Mutter. Du kannst so sogar dem Rest der Familie helfen, sich gesund zu ernähren!   Dein Arzt kann dir sagen, ob du ein gesundes Gewicht hast oder nicht. Wenn dein Arzt dir sagt, dass du abnehmen sollst, dann achte auf deine Portionsgrößen, also darauf, wie viel du auf einmal isst.  Verwende einen kleineren Teller oder eine kleinere Schüssel, führe ein Ernährungstagebuch, damit du deine Mahlzeiten dokumentieren kannst. Fülle außerdem den größten Teil deines Tellers mit Obst und Gemüse.   Nimm genug Kalorien zu dir! Das durchschnittliche Teenager-Mädchen sollte zwischen 1600 und 1800 Kalorien am Tag essen, wenn es nicht sehr aktiv ist. Wenn du körperlich sehr aktiv bist, dann iss 2200 bis 2400 Kalorien täglich.   Mache keine Trend- und Crash-Diäten. Das Gewicht, das du abnimmst, nimmst du auch schnell wieder zu. Das ist nicht gut für deinen Körper. Sprich vor einer Diät oder bei Bedenken über dein Gewicht immer mit deinem Arzt. Mache dir keine Sorgen über dein Gewicht, sondern über deinen Body Mass Index, kurz BMI. Diese Rechnung beurteilt, ob du ein gesundes Gewicht für dein Alter und Gewicht hast. Du kannst diesen Rechner verwenden, um deinen BMI auszurechnen.  Ein gesunder Teenager-BMI liegt zwischen dem fünften und 85. Perzentil. Unter dem fünften Perzentil bedeutet Untergewicht, 85 - 95 bedeutet Übergewicht. Über 95 bedeutet Fettleibigkeit.  Rechne deinen Perzentil hier aus. Wenn dein Körper ausreichend Flüssigkeit bekommt, dann fördert das deinen Stoffwechsel und entgiftet deinen Körper. Trinke mindestens sieben Gläser Wasser täglich, damit dein Körper hydriert bleibt.   Nimm eine Flasche Wasser mit dir und trinke tagsüber immer wieder. Trinke immer Wasser, wenn du durstig bist. Trinke mehr Wasser, wenn es draußen heiß ist und du aktiv bist. Dein Urin sollte hellgelb sein. Wasser schmeckt mit Zitronen- oder Limettenscheiben oder frischem Obst noch besser! Wenn du genug schläfst, dann bist du aufmerksamer, konzentrierter und besser gelaunt.  Dein Körper kann sich dann außerdem besser vom Tag erholen. Vielleicht schläfst du zu wenig, wenn dir das Aufstehen morgens schwerfällt, du im Unterricht einschläfst, dich nicht gut konzentrieren kannst oder dich launisch und deprimiert fühlst.  Schlafe mehr, indem du:   Dir eine regelmäßige Schlafenszeit setzt. Regelmäßig Sport machst (aber nicht in den drei Stunden vor dem Schlafengehen, denn das würde dich wachhalten). Nach 16.00 Uhr kein Koffein mehr zu dir nimmst. Dich vor dem Schlafengehen mit einem warmen Bad oder Lesen entspannst. Tagsüber nicht zu viele Nickerchen machst. Nicht die Nacht durchmachst, denn das zerstört deinen Schlafrhythmus. Eine gute Schlafhygiene hast. Dämpfe die Lichter vor dem Schlafengehen, damit dein Gehirn weiß, dass es an der Zeit ist zu schlafen. Halte dein Zimmer nachts kühl und dunkel. Wache bei hellem Licht auf. mindestens drei bis fünf Mal pro Woche Sport. Sport gibt dir Energie, du fühlst dich gut und es reduziert Stress.  Schwitze mindestens 20 - 30 Minuten, am besten bis zu einer Stunde. Aerobische Übungen - die, bei denen dein Herz pumpt und deine Herzfrequenz ansteigt, wie Laufen und Schwimmen - sind gut für dein Herz und deine allgemeine Gesundheit. Du kannst auch bestimmte Workouts machen, um bestimmte Körperstellen zu trainieren, wie deine Bauchmuskeln oder Beine.   Wenn du denkst, dass dir das Fitnessstudio zu langweilig ist, dann mache auf kreative Arten Sport. Fahre Rad oder mache eine schwere Wanderung, tritt einem Fitness-Club bei, gehe mit dem Hund spazieren oder tritt einer Sportmannschaft bei. Spiele Wii Fit oder Wii Fit U, um dich drinnen zu bewegen! Jogge auf der Stelle oder mache Squats, während du fernsiehst. Eine gute Haltung kann dein Selbstbewusstsein fördern. Du kannst dich buchstäblich groß laufen. Eine gesunde Haltung kann auch deine Muskeln entlasten. Es gibt viele Übungen, die helfen können. Du findest vielleicht, dass du gebräunt gesund strahlst, aber Sonnenschäden sind sehr schlecht für die Haut. Sie führen zu Falten und Hautkrebs. Trage immer eine Sonnencreme mit LSF 15 oder höher, wenn du raus gehst. Trage LSF 30 oder höher im Gesicht, denn es bekommt viel Sonne ab.   Viele Feuchtigkeitslotions haben LSF 15. Du kannst deine Haut damit ganz leicht weich halten und sie ist in Sicherheit vor schädlichen UV-Strahlen. Trage Sonnencreme alle zwei Stunden neu auf oder nachdem du geschwitzt hast oder geschwommen bist. Trage eine Sonnenbrille, wenn die Sonne scheint, um deine Augen und die empfindliche Haut um die Augen vor UV-Licht zu schützen. Niemand sollte ins Solarium gehen, denn das erhöht das Hautkrebsrisiko. Solarien erhöhen bei Heranwachsenden auch das Risiko späterer Melanome, was die tödlichste Form von Hautkrebs ist.  Bräunungssprays und -lotions sind normalerweise sicher, bringe sie aber nicht in den Mund und die Augen. Gehe nicht in die Sonne, wenn sie am intensivsten scheint, was normalerweise zwischen 10.00 und 16.00 Uhr der Fall ist.

english_section_name: Building Healthy Habits

summary: Arbeite an einer positiven Einstellung. Drücke dich kreativ aus. Du bist schön. Arbeite an deinem Zeitmanagement. Gehe gut mit deinem Stress um. Entwickle gesunde Ansichten über dein Gewicht. Schätze das, was dich "anders" macht. Suche dir Hilfe, wenn du sie brauchst.

document: Deine persönliche Gesundheit und Gewohnheiten betreffen dich und dein Wohlergehen, nicht das eines anderen. Lasse dich von der Meinung anderer nicht kleinreden oder runterziehen. Wenn du weißt, dass du gesund bist, dann fühlst du dich wohl in deiner Haut. Sei positiv und glaube an dich!   Denke positive Gedanken. Was du dir in deinem Kopf sagst, kann beeinflussen, wie du dich fühlst und die Welt um dich herum wahrnimmst. Wenn du einen Fehler machst, dann denke dir: "Ich bin nur ein Mensch.", statt "Ich bin so ein Versager."   Vergleiche dich nicht mit anderen. Das kann dich runterziehen und du vergisst all das, was dich wunderbar macht! Denke nicht, dass jeder im Internet so glücklich ist wie es scheint. Jeder auf Facebook und Twitter scheint ein wunderbares, glamouröses Leben zu führen. Jeder hat Probleme und Beschwerden. Jeder versucht glücklicher zu wirken als er es in Wirklichkeit ist. Tagebuch, Musik, Kunst - tu etwas, um dich kreativ auszudrücken. Das hilft dir, Stress zu reduzieren, deine positiven Eigenschaften zu schätzen und du hast das Gefühl, etwas erreicht zu haben. Experimentiere mit Hobbys und Fähigkeiten. Es ist egal, ob du von Natur aus talentiert bist - das ist nur für dich.  Jeder kann etwas Kreatives machen. Lerne ein Musikinstrument, zu zeichnen, zu malen, zu basteln, baue etwas oder mache dir einen wunderschönen Garten. Das Körperbild, also wie du dich körperlich siehst und ob du dich attraktiv fühlst, ist bei vielen mit dem Selbstwertgefühl verbunden.  Ein positives Körperbild ist extrem wichtig für dich als Teenager, denn du gerätst unter Gruppenzwang oder wirst von den Medien dazu unter Druck gesetzt, anders auszusehen als du es tust. Arbeite an einem positiven Körperbild mit diesen Tipps:  Dein Körper gehört dir, egal wie er aussieht. Das ist dein Schlüssel zu einem aufregenden Leben! Sei respektvoll zu dir und schätze dich für deine Einzigartigkeit. Erkenne, welche Elemente deines Aussehens du verändern kannst und welche nicht. Beschäftige dich nicht mit Dingen, die du nicht ändern kannst. Jeder hat etwas an sich, das er nicht so gerne mag.  Setze dir Ziele, um zu verändern, was du verändern kannst. Wenn du abnehmen willst, dann mache dir einen Ernährungs- und Sportplan. Wenn du dein Haar langweilig findest, dann experimentiere mit einem neuen Schnitt. Mache dir täglich mindestens drei Komplimente. Sage dir etwas Nettes und Aufrichtiges, das du wirklich fühlst. Du hast viel zu tun mit Schule, Hausaufgaben, Freunden, Familie, Arbeit, einem Partner und Zeit für dich. Teile dir deine Zeit ein, denn dann schaffst du alles, das du tun musst, aber bist nicht überfordert. Entwickle ein System, das gut für dich funktioniert, indem du einige dieser Ideen ausprobierst:  Mache eine To-Do-Liste für die Woche mit drei Spalten: Muss ich tun, würde ich gerne schaffen (kann aber warten) und will ich tun (Freizeit). Verwende Kalender-Updates auf deinem Handy oder GoogleDocs, um einfach Zugriff auf deinen Zeitplan zu erhalten. Untergliedere große Aufgaben in kleinere. Das Haus putzen kannst du untergliedern in die Toiletten putzen, mein Schlafzimmer putzen und den Abwasch machen.  Bereite dich am Abend vorher auf den nächsten Tag vor. So bist du morgens nicht gehetzt und vergisst etwas.  Organisiere deine Gegenstände, indem du einen Platz für alles hast. So verlierst du Dinge viel seltener. Stoppe deine Zeit, um herauszufinden, wie lange du wirklich für etwas brauchst im Vergleich dazu, wie lange du denkst, dass du brauchst. Verwende eine App wie 30/30. Du bist vielleicht gestresst, wenn du dich gereizt, müde, deprimiert oder schuldig fühlst. Andere Anzeichen, dass du zu viel Stress hast, sind Kopfschmerzen, Magenbeschwerden, Schlafprobleme, negative Gedanken, du genießt Dinge nicht mehr, die du früher genossen hast, nimmst anderen Leuten Dinge übel, machst dir Dinge schlecht, die du tun musst oder gibst anderen Leuten die Schuld für Dinge, die dir passieren.  Minimiere Stress mit Hilfe dieser Ideen:  Liste Dinge auf, die dich stressen. Unterteile sie in Dinge, die du kontrollieren kannst, und Dinge, die du nicht kontrollieren kannst. Akzeptiere, was du nicht ändern kannst. Nimm mögliche Veränderungen vor. Wenn du das Gefühl hast, dass du zu beschäftigt bist, um alles zu schaffen, das du erledigen musst, dann tu das Unwichtigste nicht mehr. Sage "nein" zu Dingen, die du nicht tun willst oder für die dir die Zeit fehlt. Du musst anderen nicht helfen, wenn es dein eigenes Wohlergehen negativ beeinflusst. Sprich mit jemandem, wie Freunden, Verwandten oder einem Berater. Führe Tagebuch, um deinen Frust loszuwerden. Mache Akupunktur, Massagen, Entspannungstechniken oder Yoga. Es gibt zwar wenig wissenschaftliche Daten darüber, wie Teenager auf komplementäre Medizin reagieren, aber manche finden es sehr hilfreich. ”Gesund" bedeutet nicht das Gleiche wie "spindeldürr". Fettleibigkeit bei Teenagern ist in manchen Ländern ein Problem, besonders in den USA, aber Untergewicht und Unterernährung sind ebenfalls ungesund.  Viele Teenager haben Probleme mit Essstörungen, wie Bulimie und Magersucht, oder haben ungesunde Angewohnheiten, wie zu viel Sport zu machen, um abzunehmen.  Wenn du Probleme mit deiner Körperwahrnehmung hast, dann suche dir Hilfe.   Isst du nicht, wenn du hungrig bist, weil du Angst hast, dass du zunimmst? Erbrichst du dich nach dem Essen, nimmst Abführmittel oder machst an fünf Tagen in der Woche mehr als eine Stunde Sport? Hast du deine Periode nicht mehr, weil du so viel abgenommen hast? Essstörungen sind ernst und oft erfordern sie professionelle Hilfe. Teenager mit Essstörungen werden häufiger krank, sterben an den Komplikationen oder begehen Selbstmord.   Sprich mit deinem Arzt, Verwandten, Freunden, dem Schulberater, deinem Coach oder einer anderen Person, der du vertraust, wenn du Hilfe brauchst. Keiner, dem du wichtig bist, wird dich verurteilen. Diejenigen wollen dir nur helfen. Recherchiere über deine Symptome und Selbsthilfegruppen in deiner Gemeinde. Teenager haben oft Probleme mit ihrer Sexualität und Identität, du bist also nicht alleine. Vielleicht weißt du bereits, dass du homosexuell, bisexuell oder auf eine andere Weise sexuell geneigt bist. Homosexualität ist keine Krankheit und nichts, das du dir aussuchst. Du wirst so geboren.  Schätze das, was dich ausmacht, lerne etwas über die Fragen, die du hast, und suche dir Unterstützung bei geliebten Leuten und Experten, wenn du sie brauchst.   Vielleicht fällt es dir schwer, anderen zu sagen, dass du nicht heterosexuell bist, das hängt vielleicht von deiner Kultur, deinen Werten oder der Reaktion anderer ab. Vertraue dich deinen Eltern, einem Freund, einem Berater, Arzt, Coach oder einer anderen Person an, der du vertraust. Du fühlst dich erleichtert und glücklich, du selbst zu sein, und kannst beginnen, deine intimen Beziehungen mit denen zu erforschen, die dich interessieren. Manche Teenager haben Probleme mit ihrem Geschlecht und ihrer Identität. Du hast das Gefühl, dass du als Mädchen geboren wurdest, fühlst dich in dir aber wie ein Junge. Das heißt Transgender oder kurz "Trans". Es kann hilfreich sein, mit einem Therapeuten oder Berater zu arbeiten, der sich auf geschlechterspezifische Probleme spezialisiert hat, und dich mit unterstützenden Freunden und Verwandten zu umgeben, wenn du dich selbst besser kennenlernst. Viele Teenager haben Depressionen, Angststörungen, Missbrauchserfahrungen oder andere schwierige Probleme.  Familienprobleme, körperlicher oder sexueller Missbrauch und psychische Probleme lassen dich vielleicht an Selbstverletzung oder Suizid denken.  Du bist nicht alleine und es kann besser werden!   Wenn du daran denkst, dich selbst zu verletzen, dann sprich sofort mit jemandem, dem du vertraust. Du kannst auch die Notfall-Seelsorge für Kinder und Jugendliche jederzeit unter 0800 - 111 0 333 anrufen. Es gibt auch im Internet Quellen über  die psychische Gesundheit von Teenagern. Lerne etwas über deine Gefühle und sprich sofort mit deinem Arzt.

english_section_name: Staying Mentally Healthy

summary: Achte auf eine gute Hygiene. Behandle deine Akne. Entferne Körperhaare, wenn du willst. Gehe mit deiner Periode richtig um. Gehe regelmäßig zum Arzt. Gehe jährlich zum Gynäkologen.

document: Wenn du auf dein Äußeres achtest, dann fühlst du dich wohl in deiner Haut. Sauber zu bleiben ist wichtig, während dein Körper sich verändert. Entwickle eine tägliche Routine. Es ist vielleicht nicht die gleiche wie die deiner Freundin, denn jeder ist anders.   Bade oder dusche dich täglich. Halte deine Haare sauber. Wenn du fettige Haare hast, dann musst du sie vielleicht jeden oder jeden zweiten Tag waschen. Andernfalls kannst du deine Haare zwei bis drei Mal wöchentlich waschen, damit sie nicht austrocknen.   Putze deine Zähne zwei bis drei Mal täglich: Nach dem Aufstehen, wenn dein Atem schlecht riecht und vor dem Schlafengehen. Verwende täglich Zahnseide und putze auch deine Zunge. Trage täglich Deodorant auf, dusche dich, nachdem du geschwitzt hast und trage saubere Kleidung aus Baumwolle, um Körpergerüche zu reduzieren. Trage täglich einen frischen BH und ein frisches Höschen. Halte deine Haut sauber und gesund, indem du Akne im Gesicht, auf der Brust und am Rücken behandelst. Sprich mit deinem Arzt über Medikamente, wenn deine Akne schlimm ist. Verwende andernfalls täglich nicht fettende, hypoallergene Hautpflegeprodukte und ein mildes Waschgel für dein Gesicht. Wasche dein Gesicht morgens und abends.  Übertreibe es nicht mit dem Makeup, wenn du Akne hast, damit du die Poren nicht verstopfst. Ob du deine Beine, Achseln und den Intimbereich rasierst, ist dir überlassen. Lange Haare in den Achseln und im Intimbereich sammeln Feuchtigkeit und Gerüche, aber wenn du dich regelmäßig duschst und diese Stellen sauber hältst, dann hat sich dieses Problem erledigt. Wenn du dich rasierst, dann tu es sicher und hygienisch:  Verwende saubere, neue, scharfe Rasierklingen und viel Rasierschaum oder -gel (nicht einfach nur Seife). Nimm dir Zeit und gehe es langsam an. Rasiere dein Gesicht nicht. Zupfe unerwünschte Haare mit einer Pinzette oder versuche es mit Bleiche, Creme oder Wachs. Wenn du viele Gesichtshaare hast, dann sprich mit deinem Arzt und frage ihn nach einer Elektrolyse, um sie loszuwerden. Vielleicht hast du deine Periode gerade das erste Mal oder willst herausfinden, wie du mit Krämpfen umgehst. Deine Periode ist leichter, wenn du gut vorbereitet bist und einen Hygieneplan hast.   Wechsle deine Hygieneprodukte mindestens alle vier bis acht Stunden oder öfter, wenn du eine starke Blutung hast. Im Schnitt brauchst du drei bis sechs Binden oder Tampons täglich. Bei stärkerer Blutung und nachts kannst du längere, dickere Binden mit Flügeln (Seitenschutz) verwenden, um Flecken vorzubeugen. Wechsle deine Binde oder deinen Tampon alle vier bis acht Stunden, je nach Stärke der Blutung.    Dusche dich regelmäßig. Dokumentiere, wann deine Periode anfängt, und bereite dich mit Binden und Tampons vor. Du kannst dir hierbei von einer App helfen lassen.  Ein durchschnittlicher Zyklus dauert 28 Tage, das variiert aber stark. Führe Kalender darüber, wie lange deiner dauert. Wenn deine Blutung länger als zehn Tage dauert, du starke Schmerzen hast, die sich auf deinen Alltag auswirken, oder dein Zyklus unregelmäßig ist, dann gehe zum Arzt. Es ist wichtig, dass du mindestens ein Mal im Jahr zum Arzt gehst, während du wächst und dich entwickelst. Er untersucht dich körperlich und stellt dir Fragen über deine Gesundheit. Es ist eine tolle Möglichkeit, um persönliche Fragen zu stellen, die du über deinen Körper hast.   Frage deinen Arzt, ob du dich gegen Windpocken, Hepatitis B, Masern, Mumps, Röteln, Meningokokken-Erkrankungen, Polio, Tetanus, Diphtherie, Keuchhusten und HPV (Humane Papillomviren) impfen lassen sollst.  Das sind Routineimpfungen, aber wenn du älter wirst, dann solltest du die Verantwortung für deine Gesundheit übernehmen und sichergehen, dass du geschützt bist. Wähle einen Hausarzt. Das ist der Arzt, der dich kennenlernt und regelmäßig sieht. Überlege, ob du einen Mann oder eine Frau willst, ob du sprachliche Bedürfnisse hast und ob derjenige auf Teenager spezialisiert sein soll. Finde deinen Hausarzt, indem du Empfehlungen von Freunden und Verwandten einholst, die Seite deiner Krankenkasse besuchst oder bei deiner Versicherung nach einer Liste mit Ärzten fragst. Gehe zwischen 13 und 15 das erste Mal zum Gynäkologen oder wenn du beginnst, sexuell aktiv zu sein. Er untersucht deine Brüste und deinen Körper. Er stellt dir außerdem Fragen über deinen Körper und dein Verhalten. Es ist eine großartige Möglichkeit, um Fragen zu stellen, die du deinen Eltern nicht stellen willst, und um akkurate Informationen zu bekommen, die deine Freunde nicht haben.   Lasse dich bei jedem Besuch auf sexuell übertragbare Krankheiten untersuchen, wenn du sexuell aktiv bist oder Symptome hast, wie Jucken, Ausfluss aus der Vagina oder Warzen im Intimbereich. In Deutschland übernehmen die Versicherungen die entsprechenden Kosten meist. Dein Becken wird untersucht, wenn du 21 oder sexuell aktiv bist. Dein Gynäkologe untersucht dich vielleicht auch vorher, wenn du Ausfluss, Schmerzen oder Jucken um die Vagina hast, wenn du länger als zehn Tage blutest, wenn du deine Periode mit 15 Jahren noch nicht hast, wenn du deine Periode nicht hattest oder wenn du Krämpfe hast, die deinen Alltag beeinträchtigen.

english_section_name: Keeping Clean, Hygienic, and Healthy


summary: Besorge eine Aloe Vera Pflanze. Wähle eine geeignete Pflanzerde. Stelle deine Aloe in die volle Sonne. Prüfe den Boden, bevor du deine Pflanze wässerst. Topfe deine Pflanze bei Bedarf um.

document: Kaufe eine kleine Pflanze im Gartenmarkt und topfe sie dann in einen größeren Behälter um. Wenn du die Pflanze richtig pflegst, wird sie gut gedeihen und viel Aloegel für medizinische Anwendungen produzieren.  Wähle einen breiten Behälter zum Umtopfen deiner Aloe, weil diese Pflanzen kleine Ableger und neue Aloepflanzen entwickeln. Am wichtigsten bei der Auswahl der Pflanzerde ist die Entscheidung für eine nahrhafte und wasserdurchlässige Sorte. Die Pflanze hält selbst viel Wasser und wird welken, wenn der Boden nicht durchlässig ist. Kaufe eine hochwertige, kommerzielle Pflanzmischung oder eine abgepackte Pflanzerde für "Kakteen und Sukkulenten". Diese Sorten bieten eine gute Drainage. Wenn du es vorziehst, die Pflanze im Haus zu halten, kannst du sie auf die Fensterbank stellen, damit sie volles Sonnenlicht bekommt. Wenn du in deiner Region nicht genug Sonnenlicht hast, kannst du auch künstliches Licht nutzen.  In Regionen mit Frost oder Schneefall wird die Aloe am besten in einem beheizten Gewächshaus gehalten. Halte deinen Finger in die Erde, um zu entscheiden, ob deine Pflanze gewässert werden muss. Lasse die oberen 2,5 bis 5 Zentimeter vollständig austrocknen, bevor du die Pflanze gießt. Weil die Aloe aus einem heißem, trockenen Klima stammt, kann sie Trockenheit gut überstehen, aber die Pflanze wird wahrscheinlich besser gedeihen, wenn sie alle paar Tage gegossen wird.  Wässere deine Aloepflanze im Winter spärlicher, weil die Pflanze langsamer austrocknen wird. Durch Überwässerung können die Wurzeln verfaulen und deine Pflanze wird möglicherweise absterben. Wenn deine eingetopfte Aloepflanze mit kleinen Ablegern übersät ist, die sich seitlich an der Mutterpflanze entwickeln, sollten sie separiert und getrennt eingetopft werden, damit die Pflanze weiter wachsen kann und die Ansiedlung von Schädlingen verhindert wird.      Du musst deine Aloepflanze ganz aus dem Pflanzbehälter nehmen, damit du alle kleinen Ableger findest. Benutze ein scharfes Messer oder eine Schere und trenne die Ableger von der Mutterpflanze. Topfe die Mutterpflanze in ein anderes Gefäß um, wenn du fertig bist und pflanze jeden einzelnen Ableger in einen eigenen Blumentopf.

english_section_name: Growing Aloe Vera

summary: Ernte das Aloe Gel für medizinische Zwecke bei Bedarf. Trage das Aloe Gel nach einer Sonnenbestrahlung auf deine Haut auf. Trage das Gel bei kleineren Verbrennungen auf. Massiere das Aloe Gel als Vorbeugung gegen Schuppen in deine Kopfhaut. Trage das Aloe Gel auf Fieberbläschen auf. Trage das Aloe Gel auf trockene Haut auf.

document: Die Blätter deiner Aloepflanze sind mit Gel gefüllt, das du für die medizinischen Anwendungen ernten kannst. Warte mit der Ernte, bist du das Gel brauchst. Wenn du das Aloe Gel brauchst kannst du ein Blatt von deiner Pflanze abschneiden und das klare Gel ausdrücken oder mit einem Löffel ausschaben.   Wenn du eine große Menge ernten musst, kannst du das Blatt in Hälften (der Länge nach) schneiden, damit du das ganze Gel aus diesem Blatt verwerten kannst. Versuche, nur soviel Gel zu ernten, wie du auf einmal brauchst. Wenn du etwas Gel übrig hast, kannst du es für eine Woche in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Du kannst das frische Aloe Gel auf deinen Sonnenbrand auftragen, damit die Haut abkühlen kann und sich besser erholt. Trage das Gel alle paar Stunden auf deine sonnenverbrannte Haut auf oder benutze es bei Bedarf, um deine Haut zu befeuchten.    Du kannst versuchen, das Gel für eine oder zwei Stunden im Kühlschrank zu kühlen, bevor du es auf die sonnenverbrannte Haut aufträgst. Das kalte Gel  hat einen tollen kühlenden Effekt. Obwohl Aloe Gel seit Generationen bei Sonnenbrand verwendet wird, solltest du daran denken, dass es keinen schlüssigen wissenschaftlichen Beweis für die heilende Wirkung von Aloe Gel bei Sonnenbrand gibt. Aloe kann auch bei kleineren Verbrennungen effektiv sein und die Zeitdauer des Heilungsprozesses vermindern. Trage eine kleine Menge Gel auf die verbrannte Hautstelle auf. Trage das Aloe Gel nicht auf blutende Hautstellen, Hautblasen oder ander ernsthafte Verletzungen auf. Aloe Gel kann wirksame Eigenschaften zur Behandlung von Kopfhautschuppen besitzen. Du musst lediglich eine kleine Menge Gel in deine Kopfhaut einmassieren.  Nachdem du dein Haar gewaschen hast, kannst du eine kleine Portion Gel (etwa die gleiche Portion, die du auch beim Shampoo verwendest) auf deine Hände geben. Benutze dann deine Fingerspitzen und massiere das Gel in deine Kopfhaut ein. Lasse das Gel im Haar. Wiederhole diesen Prozess bei jeder Haarwäsche. Aloe ist wahrscheinlich eine wirksame Methode zur Behandlung des Herpesvirus, der auch als Fieberbläschen bekannt ist. Wenn du bemerkst, dass sich Fieberbläschen entwickeln, kannst du eine kleine Menge Aloe auf deine Fingerspitze geben und das Bläschen damit betupfen. Wiederhole die Anwendung bei Bedarf, damit das Fieberbläschen mit Aloe Gel bedeckt bleibt. Aloe kann bei trockener Haut auch als hydrierende Behandlung verwendet werden. Ersetze deine normale Lotion durch frisches Aloe Gel. Benutze das Aloe Gel genauso, wie du eine Körperlotion verwenden würdest. Trage es auf die Haut am gesamten Körper auf und massiere es ein, bis die Haut das Gel absorbiert hat.

english_section_name: Using Aloe Vera Gel


summary: Entwickle und schreibe deine Fallstudie. Füge Quellen und Anhänge dazu (falls es welche gibt). Füge wichtige Details hinzu und lösche Unnötiges. Bearbeite deine Arbeit und lies sie Korrektur.

document: Nutze dazu die Daten, die du während der Forschung, den Interviews und den Analyseprozessen erhalten hast. Deine Fallstudie sollte mindestens aus vier Teilen bestehen: Einleitung, Hintergrundinformationen (diese erklären, warum die Fallstudie erstellt wurde), Präsentation der Ergebnisse und die Schlussfolgerungen aus den gewonnenen Daten.   Die Einleitung sollte das Thema präsentieren. In einer Detektivgeschichte geschieht die Tat immer zu Beginn und der Detektiv muss über den Rest der Geschichte hinweg Informationen sammeln, um den Fall zu lösen. In einer Fallstudie kannst du damit anfangen, eine Frage auszustellen. Du könntest auch jemanden zitieren, den du interviewt hast. Denke daran, Hintergrundinformationen mit aufzunehmen betreffend deinem Untersuchungsgebiet, warum deine Befragten als gute Beispiele dienen und warum es so wichtig ist, dieses Problem anzugehen. Dadurch bekommen die Leser einen breiteren Überblick über das Thema. Zuvor musst du natürlich das Problem bereits genau beschrieben haben.  Nimm Fotos und Videos mit auf, wenn dies deiner Arbeit hilft, überzeugender und persönlicher zu wirken. Nachdem der Leser alle Informationen hat, um das Problem zu verstehen, kannst du anschließend deine Daten präsentieren. Nimm wenn möglich Zitate und Daten von Befragten mit auf, um die Fallstudie persönlicher zu gestalten und um die Glaubwürdigkeit zu erhöhen. Beschreibe für den Leser, was du während der Datenerhebung vor Ort gelernt hast, wie sich alles entwickelt hat, welche Lösungen bereits vorgeschlagen oder ausprobiert wurden sowie die Gefühle und Gedanken der Personen vor Ort. Du musst eventuell Berechnungen anstellen oder weitere Forschung betreiben, um die erhobenen Daten zu verifizieren. Am Ende deiner Analyse solltest du Lösungen anbieten können; du musst jedoch nicht den Fall selbst lösen. Manchmal reicht es aus auf die Aussagen einiger Befragter zu verweisen. Sorge dafür, dass der Leser das Problem vollkommen versteht und selbst den Wunsch entwickelt, es zu ändern.  Nimm dir die Freiheit, den Leser mit einer Frage zu lassen, die ihn selbst zum Denken anregt. Wenn du eine gute Fallstudie geschrieben hast, werden die Leser genügend Informationen haben, um die Situation zu verstehen und eine lebhafte Diskussion darüber zu führen. Genauso wie du es auch bei einer anderen Hausarbeit tun würdest, musst du auch hier Quellen hinzufügen. Deshalb müssen diese in erster Linie verlässlich sein. Wenn du zusätzliche Informationen hast, die mit der Studie zu tun haben, aber wegen ihrer Länge den Lesefluss gestört hätten, kannst du diese in den Anhang packen.  Falls es Ausdrücke gibt, die in einer anderen Kultur schwierig zu verstehen sind, dann kannst du im Anhang einen Vermerk darüber schreiben. Während sich deine Arbeit formt wirst du vielleicht merken, dass sie sich in ein Objekt verwandelt, das du vorher nicht erwartet hast. Wenn dies der Fall ist, füge neue Details hinzu und lösche Unnötiges. Du wirst feststellen, dass Informationen, die du anfangs für essenziell gehalten hast, nicht mehr von Belang sind. Oder umgekehrt.  Gehe deine Studie Teil für Teil durch, aber auch als Ganzes. Jeder Datenpunkt muss sowohl an die Stelle passen, an der er steht aber auch im Ganzen Sinn ergeben. Wenn du keinen passenden Platz für etwas findest, packe es in den Anhang. Jetzt wo deine Arbeit geschrieben ist, geht es darum, sie zu überarbeiten. Wie immer solltest du Grammatik-, Rechtschreib- und Satzzeichenfehler korrigieren, aber du solltest auch auf den Satzfluss und die Übergänge achten. Ist alles so effizient wie möglich platziert und ausgedrückt?  Lass auch andere Leute Korrektur lesen. Du überliest eventuell die Fehler, nachdem du schon hundert Mal über den Text geschaut hast. Jemand anders, der den Text zum ersten Mal liest bemerkt eventuell auch Textstellen, wo etwas inhaltlich nicht schlüssig ist oder auf andere Weise irritierend wirkt.

english_section_name: Writing Your Piece

summary: Wähle die Teilnehmer für deine Fallstudie aus, die du interviewen willst. Erstelle eine Liste von Interviewfragen und entscheide, wie du die Studie durchführen willst. Vereinbare Interviews mit Experten auf dem jeweiligen Sachgebiet (Account Manager eines Unternehmens; Kunden, die bestimmte Produkte oder Dienstleistungen nutzen, etc.

document: Am besten geeignet sind hierfür Experten zu einem bestimmten Forschungsthema oder Kunden, die ein bestimmtes Produkt oder eine Dienstleistung nutzen, auf welche sich die Studie bezieht.   Finde sachkundige Menschen, die du interviewen kannst. Sie müssen nicht zwingend vor Ort sein und momentan an dem selben Thema arbeiten, aber sie müssen gegenwärtig oder in Vergangenheit auf dem Gebiet aktiv gewesen sein. Lege fest ob du für deine Fallstudie mit Einzelpersonen oder Gruppen arbeiten möchtest. Es ist manchmal nützlich, Gruppeninterviews durchzuführen, um einen Einblick in kollektives Verhalten und Mechanismen zu bekommen. Wenn die Studie sich auf medizinische oder persönliche Belange ausrichtet, ist es besser, individuelle Interviews durchzuführen. Sammle so viele Informationen wie möglich über dein Thema und achte darauf, dass du die Interviews und Aktivitäten so gestaltest, dass du den bestmöglichen Informationsgehalt für deine Fallstudie heraus bekommst. Dies kann Gruppeninterviews und -aktivitäten, persönliche Einzelinterviews oder Telefonumfragen beinhalten. Manchmal sind Umfragen per Email auch eine Option.  Beim Interviewen solltest du Fragen stellen, die dir helfen, die Meinungen der Leute zu verstehen, z.B.: „Was denken Sie über diese Situation? Was können Sie mir darüber erzählen, wie sich der Ort / die Situation verändert hat? Was sollte ihrer Meinung nach geändert werden?“ Du solltest auch Fragen stellen, die dir Erkenntnisse liefern, die aus Artikeln oder anderen Quellen nicht hervorgehen – Gestalte deine Arbeit sinnvoll. ). Sorge dafür, dass alle Befragten wissen, was du tust. Sie müssen vollständig informiert sein (und in manchen Fällen auch eine Einverständniserklärung unterzeichnen) und deine Fragen müssen angemessen und nicht widersprüchlich sein.

english_section_name: Preparing the Interview

summary: Lege fest, welche Art von Fallstudie, welches Design oder welcher Stil am besten zu deiner Zielgruppe passt. Lege das Thema deiner Fallstudie fest. Suche nach Fallstudien, die zum selben oder zu einem ähnlichen Thema erstellt wurden.

document: Unternehmen könnten den veranschaulichenden Fallstudientyp nutzen, um aufzuzeigen, was für einen bestimmten Kunden ausgearbeitet wurde; Bildungseinrichtungen, Pädagogen und Studenten würden sich für den kumulativen oder kritischen Fallstudientyp entscheiden und juristische Teams nutzen erforschende (investigative) Fallstudien, um sachliche Beweise darzulegen. Egal für welche Art von Fallstudie du dich entscheidest, der Zweck einer Fallstudie besteht darin, eine Situation oder einen „Fall“ ausführlich zu analysieren, und damit relevante Sachverhalte oder Informationen freizulegen, die ansonsten unbeachtet oder unbekannt blieben. Man kann diese über Unternehmen, ganze Länder oder einzelne Personen verfassen. Darüber hinaus können Fallstudien über abstraktere Dinge erstellt werden, wie etwa Programme oder bestimmte Praktiken. Du kannst eine Fallstudie über alles Erdenkliche schreiben. Sobald du den Blickwinkel bestimmt hast, musst du festlegen, worüber du forschen willst und wo du dies tun willst (dein Untersuchungsgebiet). Worüber habt ihr im Unterricht gesprochen? Welche Fragen kamen dir beim Lesen auf?  Beginne deine Forschung in der Bibliothek und/oder im Internet, um in ein bestimmtes Problem thematisch einzutauchen. Wenn du die Suche nach einem bestimmten Problem näher eingegrenzt hast, versuche so viele Informationen wie möglich darüber zu finden und greife dabei auf mehrere verschiedene Quellen zurück. Suche nach Informationen in Büchern, Zeitschriften, auf DVDs, Webseiten, Zeitungen etc. Mache dir geeignete Notizen, wenn du durch die Informationen gehst, damit du die Quellen später noch leicht finden kannst. Sprich mit deinen Lehrern oder Professoren, gehe in die Bibliothek, surfe im Internet bis du alles Erdenkbare abgegrast hast. Du willst keine Forschung wiederholen, die schon durchgeführt wurde.   Finde heraus, was bereits zuvor geschrieben wurde und lies alle wichtigen Artikel, die mit deinem Fall in Verbindung stehen. Wenn du dies tust, wirst du feststellen, dass es ein bestehendes Problem gibt, für das noch keine Lösung gefunden wurde, oder du wirst feststellen, dass du eine interessante Idee entwickeln musst, die auf deinen Fall passen könnte. Sieh Beispielfallstudien durch, die einen ähnlichen Stil und Umfang haben, um einen Eindruck von Struktur und Format zu bekommen.

english_section_name: Getting Started

summary: Führe die Interviews durch. Sammle und analysiere alle wichtigen Daten, inklusive aller Dokumente, archivierter Aufzeichnungen,  Beobachtungen und Gegenstände. Formuliere das Problem in ein oder zwei Sätzen.

document: Stelle allen involvierten Personen die selben oder ähnliche Fragen, um sicherzugehen, dass du verschiedene Blickwinkel zu einem Thema bekommst.   Wenn du eine Frage stellst, die nicht mit „ja“ oder „nein“ beantwortet werden kann, bekommst du in der Regel mehr Informationen. Dein Ziel sollte sein, die Person dazu zu bringen, dir zu erzählen, was sie weiß und denkt – auch wenn du noch nicht weißt, was dies sein wird, bevor du die Frage stellst. Stelle möglichst offene Fragen.   Bitte die Personen, dir Daten und Materialien zu geben, die deinen Erkenntnissen und späteren Präsentationen der Studie mehr Glaubwürdigkeit schenken. Kunden können Statistiken über den Gebrauch eines neuen Geräts oder Produktes liefern; andere Befragte können Fotos und ähnliche Beweismaterialien liefern, die den Fall unterstützen. Organisiere alle Daten an einem zentralen Ort, damit leicht auf Informationen und Materialien zurückgegriffen werden kann, während du deine Fallstudie schreibst.  Du kannst nicht alles mit in die Studie aufnehmen. Du musst also darüber nachdenken, wie du sinnvoll aussortieren kannst, Nebensächliches beiseite lassen kannst und die Daten so anordnen kannst, dass die Situation für die Leser der Fallstudie verständlich und nachvollziehbar wird. Bevor du dies tust, musst du alle Informationen sammeln und analysieren, worum es geht. Denke darüber nach, wie du Thesen formulieren kannst, während du deine Informationen durchsiehst. Welche Muster lassen sich aus den Interviews ableiten?  Dies hilft dir dabei festzulegen, welches Material am wichtigsten ist. Du wirst Informationen erhalten, die in der Studie erwähnt werden sollten, aber nur am Rande. Organisiere dein Material auf die Weise, damit dies passend widergespiegelt wird.

english_section_name: Obtaining Data


summary: Gehe auf deinem iPad in die Einstellungen. Wähle "Mail, Kontakte, Kalender". Tippe auf die Option "Signatur". Tippe auf "Je Account", wenn du für jeden E-Mail-Account eine andere Signatur einstellen möchtest. Lösche die Standard-Signatur. Tippe die gewünschte Signatur ein. Kehre zurück in das vorige Menü, um deine Änderungen zu speichern.

document: Das Icon der App findest du auf dem Homescreen. Es zeigt ein Zahnrad. Dies zeigt die Einstellungen für deinen E-Mail-Account an. Dies zeigt die aktuelle Signatur deines E-Mail-Accounts an. Von Haus aus richtet dein iPad die gleiche Signatur für alle verknüpften E-Mail-Accounts ein. Wenn du auf "Je Account" tippst, werden die Signatur-Felder für jeden Account auf deinem iPad angezeigt, so dass du für jeden einzelnen Account eine andere Signatur festlegen kannst. Diese Option wird erst dann angezeigt, wenn du mehr als einen Account auf deinem iPad hast. Diese lautet "Von meinem iPad gesendet". Du kannst an das Ende dieses Texts tippen und ihn mit der Tastatur löschen. Versuche, die Signatur kurz und prägnant zu halten, einschließlich der wichtigsten Informationen. Du kannst auf der Bildschirm-Tastatur auf "Return" tippen, um in die nächste Zeile zu springen. Wenn du eine Signatur mit Formatierung und Bildern erstellen möchtest, dann lies die nächste Methode zum Erstellen einer HTML-Signatur. Tippe dafür links oben auf den "< Mail" Button. Deine Signatur wird gespeichert und auf alle zukünftigen E-Mails angewandt, die du von deinem iPad verschickst.

english_section_name: Changing Your Signature

summary: Logge dich auf deinem Computer in Gmail ein. Klicke rechts oben auf den Button mit dem Zahnrad und gehe auf "Einstellungen". Scrolle im Reiter "Allgemein" nach unten zum Feld "Signatur". Erstelle mit dem Signatur-Editor die gewünschte Signatur. Sende eine E-Mail von deinem Gmail Account an einen E-Mail-Account auf deinem iPad. Öffne die E-Mail auf deinem iPad. Tippe auf die Signatur und halte den Finger gedrückt, bis die Lupe angezeigt wird. Verschiebe die Balken, um den Text und die Bilder für die Signatur auszuwählen. Gehe im eingeblendeten Menü auf "Kopieren". Gehe auf deinem iPad in die Einstellungen und wähle "Mail, Kontakte, Kalender". Tippe auf die Option "Signatur". Tippe auf das Feld der Signatur, die du ändern möchtest. Tippe in das Textfeld und halte den Finger gedrückt, bis die Lupe angezeigt wird. Wähle aus dem Menü "Einfügen". Nimm alle notwendigen Anpassungen vor. Kehre zurück in das vorige Menü, um deine Änderungen zu speichern.

document: Erstelle einen neuen Account, wenn du noch keinen hast. Du wirst mit Hilfe von Gmail die Signatur erstellen und dir per E-Mail an dein iPad zu senden, so dass du sie auf deinem Gerät hinzufügen kannst. Du musst nicht Gmail verwenden, aber der Signatur-Editor ist schnell und leistungsfähig. Du kannst einen bestehenden Account nutzen oder einen Einmal-Gmail-Account für diesen Zweck erstellen. Lies Ein-Gmail-Konto-erstellen für eine Anleitung. Dies öffnet das Menü mit den Gmail-Einstellungen. Du musst hierfür ein wenig nach unten scrollen. Ändere mit den Buttons über dem Textfeld die Formatierung und füge Bilder und Links ein. Du kannst Bilder von deinem Computer einfügen oder von deinem Google Drive Account. Beachte, dass alle Änderungen an der Schriftart rückgängig gemacht werden, wenn du die Signatur auf deinem iPad einfügst. Kehre zurück in dein Gmail Postfach und klicke links oben auf den "Erstellen"-Button. Sende eine E-Mail an einen der E-Mail-Accounts auf deinem iPad. Sie muss keinen Betreff und auch keinen Text haben. Wenn dein Gmail Account mit deinem iPad verknüpft ist, kannst du die Nachricht von deinem Computer aus einfach an dich selbst senden. Die E-Mail von deinem Gmail Account sollte nach ein paar Augenblicken angezeigt werden. Jetzt kannst du mit der Auswahl von Text an anderen Dingen in der Nachricht beginnen. Stelle sicher, dass du die gesamte Signatur markiert hast, einschließlich aller Bilder darin. Dies kopiert die gesamte Signatur in die Zwischenablage deines iPads. Dies zeigt die Einstellungen für deinen E-Mail-Account an. Dies zeigt die Signaturen deines E-Mail-Accounts an. Dies platziert den Cursor in diesem Feld. Lösche eine Signatur, die sich dort eventuell bereits befindet und die du nicht nutzen möchtest. Über dem Cursor siehst du das Menü. Dies fügt die gesamte HTML-Signatur in das Feld ein, einschließlich aller Bilder und Links. Einige Formatierungen wurden vielleicht nicht richtig kopiert, nimm also Anpassungen an der Signatur vor, so dass sie gut aussieht. Tippe dafür links oben auf den "< Mail" Button. Deine Signatur wird gespeichert und auf alle zukünftigen E-Mails angewandt, die du von diesem E-Mail-Account aus verschickst.

english_section_name: Creating an HTML Signature


summary: Öffne das Dokument in Microsoft Word. Klicke links oben auf dem Bildschirm auf Datei. Klicke in diesem Menü auf Speichern als. Klicke auf das Dropdown-Menü neben "Format". Klicke im jetzt eingeblendeten Dropdown-Menü auf PDF. Klicke unten im Fenster auf den blauen Exportieren Button. Öffne den Finder und navigiere zur gerade gespeicherten PDF-Datei. Klicke zur Auswahl auf die PDF-Datei. Klicke oben in der Menüleiste auf Datei. Wähle im Dropdown-Menü Öffnen mit. Klicke in diesem Untermenü auf Vorschau. Klicke links neben der Suchleiste auf das Icon mit dem Marker. Klicke auf das Signatur-Icon. Klicke auf Trackpad oder Kamera. Erstelle deine Signatur. Klicke im Signatur-Dropdown-Menü auf die Signatur, die du gerade erstellt hast. Verschiebe deine Signatur, um sie neu zu positionieren. Klicke oben in der Menüleiste auf Datei. Klicke im Dropdown-Menü auf Speichern.

document: Mache dafür einen Doppelklick auf das Word-Dokument, in das du eine digitale Signatur einfügen möchtest. Wenn du ein neues Dokument erstellen möchtest, öffne Microsoft Word und klicke auf Datei und dann im Dropdown-Menü auf Neues Dokument. Ein Dropdown-Menü wird eingeblendet. Ein kleines Fenster wird eingeblendet. Hier kannst du ein Dateiformat auswählen, in dem du das Word-Dokument speichern möchtest. Dies ermöglicht dir das Speichern deines Dokuments als PDF-Datei.  Das Icon des Finders zeigt ein blau-weißes lächelndes Gesicht, du findest es im Dock.   Dies zeigt ein Pop-out mit einem Untermenü an. Dies öffnet die PDF-Datei im Programm Vorschau. Es zeigt die Spitze eines Markers. Du findest es rechts neben dem "T"-Icon, es sieht aus wie ein Teil einer kursiven Signatur auf einer kurzen Linie. Wenn du ein MacBook mit einem Trackpad oder einen Mac mit einem externen Trackpad oder einem Zeichentablett hast, kannst du auf Trackpad klicken. Wenn du kein Trackpad hast, aber eine Webcam, dann wähle stattdessen Kamera. Wenn du bereits eine digitale Signatur gespeichert hast, musst du vielleicht zuerst auf Signatur erstellen klicken. Hierfür gibt es verschiedene Optionen:   Trackpad:  Klicke auf Hier klicken zum Starten. Schreibe deine Signatur mit einem Finger auf dem Trackpad. Drücke auf eine Taste auf der Tastatur. Klicke auf Fertig     Kamera:  Schreibe deine Signatur auf weißes Papier. Halte es vor die Kamera. Richte die Signatur über der Linie aus. Klicke auf Fertig. Dies fügt deine Signatur in der Mitte des Dokuments ein. Es kann sein, dass du zuerst wieder auf das "Signatur"-Icon klicken musst. Klicke in die Mitte der Signatur, halte die Maustaste gedrückt und schiebe deine Unterschrift an die gewünschte Stelle. Du kannst die Größe der Signatur anpassen, indem du auf eine der Ecken klickst und sie nach innen oder außen ziehst.  Dies speichert das Dokument mit deiner digitalen Signatur.

english_section_name: Adding a Signature on Mac

summary: Stelle sicher, dass du eine digitale ID hast. Öffne das Dokument in Microsoft Word. Klicke oben im Fenster auf den Reiter Einfügen. Klicke auf Text. Klicke oben rechts in diesem Menü, unter "Text", auf Unterschriftslinie. Füge die Details für die Signatur ein. Klicke unten im Fenster auf OK. Klicke mit der rechten Maustaste auf die Signatur und dann auf Unterzeichnen. Gib deinen Namen ein. Klicke auf Unterzeichnen.

document: Um ein Microsoft Word Dokument zu unterzeichnen, brauchst du ein digitales Zertifikat, das deine Identität verifiziert. Diese werden üblicherweise auf Dokumente angewandt, die von Firmen verschickt werden, die eine Signatur erfordern.  Ein Zertifikat für eine digitale ID kostet mehrere hundert Euro für ein Jahr, daher wirst du diese Methode höchstwahrscheinlich nicht anwenden, wenn du nur ein informelles Dokument unterzeichnen möchtest. Du kannst mit dem DocuSign Add-on eine Signatur einfügen, wenn du die Signatur nur zum persönlichen oder informellen Gebrauch verwendest. Mache dafür einen Doppelklick auf das Word-Dokument, in das du eine digitale Signatur einfügen möchtest. Wenn du ein neues Dokument öffnen möchtest, dann öffne Microsoft Word und klicke auf der Hauptseite von Word auf Leeres Dokument. Wenn du das Dokument noch nicht gespeichert hast, dann klicke zuerst auf Datei, dann auf Speichern als, gib einen Dateinamen ein und klicke dann auf Speichern. Dies findest du unter dem Reiter "Einfügen" unter einem Icon mit einem blauen "A". Dies zeigt ein Dropdown-Menü unter dem Icon an. Ein Pop-up-Fenster wird eingeblendet. In einigen Versionen von Microsoft Word ist die Option Unterschriftslinie ein Icon mit einem Bleistift auf einem Blatt Papier. Klicke in diesem Fall auf dieses Icon und dann im eingeblendeten Dropdown-Menü auf Microsoft Office Unterschriftslinie. Tippe die Daten, die unter der Unterschriftslinie angezeigt werden sollen, bspw. Name, Titel, E-Mail-Adresse und irgendwelche Anweisungen, die du für den Unterzeichner eingeben möchtest, in das Fenster zum Einrichten der Signatur ein. Du kannst auch so vorgehen:  Setze ein Häkchen bei "Unterzeichnungsdatum in Unterschriftszeile anzeigen", wenn du möchtest, dass das Datum der Signatur automatisch eingefügt wird. Setze ein Häkchen bei "Unterzeichnendem erlauben, einen Kommentar im Unterzeichnen-Dialogfenster einzufügen", wenn du Kommentare für die Person, die das Dokument unterzeichnet, erlauben möchtest. Dies schließt das Fenster und fügt nach einem kurzen Augenblick ein Signaturfeld ein. Dies öffnet ein Fenster, in dem du auf der Unterschriftslinie unterschreiben kannst. Du kannst dafür auch einen Doppelklick auf die Unterschriftslinie machen. Du kannst deinen Namen entweder neben dem "X" eingeben oder deinen Namen mit der Maus schreiben. Das "Signatur"-Badge wird unten im Dokument angezeigt neben der Anzahl der Wörter, was angibt, dass das Dokument signiert wurde. Wenn du keine digitale ID von einem Microsoft-Partner hast, kannst du diesen Schritt nicht abschließen.

english_section_name: Adding a Signature on Windows

summary: Öffne das Dokument in Microsoft Word. Installiere das DocuSign Add-in. Klicke oben in Word auf den Reiter DocuSign. Klicke auf Dokument unterzeichnen. Klicke in diesem Menü auf ACCOUNT ERSTELLEN. Registriere dich bei DocuSign. Verifiziere deine E-Mail-Adresse. Logge dich in Microsoft Word in DocuSign ein. Klicke oben im DocuSign-Dokumentenfenster auf den gelben FORTFAHREN Button. Klicke links auf der Seite auf Signatur. Klicke auf die Stelle, an der du deine Signatur einfügen möchtest. Klicke unten im Fenster auf den gelben Button ÜBERNEHMEN UND UNTERZEICHNEN. Klicke weiter oben auf der Seite auf den gelben FERTIGSTELLEN Button. Tippe in die ersten beiden Felder oben im Fenster den Namen und die E-Mail-Adresse eines Empfängers ein, an den du das unterschriebene Dokument senden möchtest. Tippe optional einen Betreff für das Dokument ein. Tippe eine kurze Nachricht ein. Klicke auf Senden und schließen.

document: Mache dafür einen Doppelklick auf das Word-Dokument, in das du eine digitale Signatur einfügen möchtest. DocuSign ist ein kostenloses Add-in, mit dem du deine Signatur in ein beliebiges Word-Dokument einfügen kannst. So installierst du DocuSign:  Klicke auf den Reiter Einfügen. Klicke im "Add-ins"-Bereich der Toolbar auf Add-ins. Markiere auf einem Mac Add-ins.  Klicke im Dropdown-Menü auf Add-ins laden. Klicke auf einem Mac auf Store.  Klicke links oben im Fenster in die Suchleiste. Tippe docusign ein und drücke auf ↵ Enter. Klicke rechts neben der Überschrift "DocuSign für Word" auf "Hinzufügen". Klicke auf Diesem Add-in vertrauen und/oder Verstanden.  Du findest dies in der DocuSign Toolbar. Dies öffnet das DocuSign-Menü.  Gib deinen Vor- und Nachnamen und eine funktionierende E-Mail-Adresse ein und klicke dann weiter unten im Fenster auf den gelben REGISTRIEREN Button. So geht's:  Öffne den Posteingang der E-Mail-Adresse, mit der du deinen Account erstellt hast. Wenn du jemals DocuSign benutzt hast, bekommst du vielleicht keine Bestätigungs-E-Mail. Wenn du keine erhältst, dann überspringe diesen Schritt.  Öffne die "DocuSign via DocuSign" E-Mail. Klicke in der E-Mail auf den gelben AKTIVIEREN Button. Gib ein Passwort für deinen Account ein und wiederhole es zur Bestätigung. Klicke auf AKTIVIEREN. Dies öffnet das DocuSign-Dokumentenfenster:  Klicke noch einmal auf Dokument unterzeichnen, wenn die Seitenleiste rechts verschwunden ist. Klicke auf ANMELDEN  Gib deine E-Mail-Adresse ein und klicke auf FORTFAHREN. Gib dein Passwort ein und klicke auf ANMELDEN. Es kann sein, dass du zuerst noch einmal auf Dokument unterzeichnen klicken musst, bevor sich dieses Fenster öffnet. Wenn du bereits eine DocuSign-Signatur gespeichert hast, wird hier ein Vorschaubild deiner Signatur neben deinem Cursor angezeigt. Wenn du noch keine Signatur hast, wird hier ein gelbes Bild mit "Unterzeichnen" neben dem Mauszeiger eingeblendet. Wenn du bereits eine Signatur über DocuSign gespeichert hast, wird an der Stelle, an die du klickst, deine Signatur eingefügt. Wenn du noch keine hast, wird ein Fenster geöffnet, in dem du eine neue Signatur erstellen kannst. Du solltest deine Signatur an der gewählten Stelle sehen.  Du kannst den Stil deiner Signatur ändern, indem du rechts über dem Signaturfeld auf Stil ändern klickst. Klicke dann auf den gewünschten Stil. Du kannst auch auf den Reiter Zeichnen klicken und deine Signatur mit einer Maus oder einem Touchscreen zeichnen. Ein Pop-up wird eingeblendet. Du kannst auch Empfänger hinzufügen, indem du unter der Leiste auf Empfänger hinzufügen klickst. Tippe dann den Namen und die E-Mail-Adresse des neuen Empfängers ein. Gib ihn in das Feld mit der Beschriftung "Betreff" ein. Du könntest bspw. den Namen des Dokuments hier eingeben. Verwende hierfür das große Textfeld unten. Die Nachricht darf maximal 250 Zeichen lang sein. Dies ist der gelbe Button unten im Fenster. Dies verschickt das signierte Dokument als E-Mail.

english_section_name: Using DocuSign


summary: Verschiedene Ohrklemmenstile ausprobieren. Entscheide dich für einen asymmetrischen Look. Trage Ohrklemmen zusammen mit deinen Lieblingsohrringen. Finde eine Balance zum Rest deines Schmucks. Vorzeigen ist angesagt.

document: Ohrklemmen gibt es in vielen verschiedenen Stilrichtungen, was dir bei deiner Suche diverse Auswahlmöglichkeiten gibt.   Die einfachsten Ohrklemmen bestehen lediglich aus einem zierlichen Ring, den du ohne weiteren Schnörkel an deinen Ohrmuschelrand klemmst. Solche Ringe sind aus dünnem oder dickerem Draht oder aber aus festem Metall gefertigt. Einige Ohrklemmen verfügen über einen separaten Teil mit Ohrring, der sich an einer oder mehreren dünnen Ketten befindet. Ein solcher Ohrring wird im Ohrloch befestigt. Andere Ohrklemmen wiederum weisen mehr Verzierungen auf. Die Ohrklemme selbst befindet sich dabei im inneren Teil der Ohrmuschel (wie im Abschnitt “Die Ohrklemme anbringen” beschrieben), der dekorative Teil ist für das Anbringen am Ohrmuschelrand gedacht. Dieser dekorative Teil kann aus feinem Draht oder festem Metall gefertigt sein. Einige Ohrklemmen gibt es sogar mit Edelsteinbesatz bzw. mit anderen schmückenden Elementen. Trage Ohrklemmen, anstatt auf beiden, nur auf einer Seite. Der Look sollte trendig und asymmetrisch sein.   Selbst kleine Ohrklemmen stechen hervor, von daher könnte das Tragen von Ohrklemmen auf beiden Seiten den Gesamtlook schwer und überladen wirken lassen. Ohrklemmen solltest du nur an einem Ohr gleichzeitig tragen, dabei ist es egal, um welches Ohr es sich handelt. Wenn du dich zwischen deinen Lieblingsohrringen und deinen Lieblingsohrklemmen nicht entscheiden kannst, dann probiere aus, ob es nicht möglich ist, beide zusammen zu tragen.   Wenn du dich für diese Möglichkeit entscheidest, dann ist es von Vorteil, wenn eines oder beide Schmuckstücke so dezent wie möglich sind. Du könntest zum Beispiel einfache Diamantohrstecker zusammen mit einer dekorativen Ohrklemme tragen, insbesondere, wenn das Design der Ohrklemme eine Lücke für einen Ohrring hat. Eine weitere Möglichkeit wäre, ein Paar lange Ohrhänger zusammen mit einem einfachen Ohrklemmenring zu tragen. Du solltest jedoch auf keinen Fall eine aufwändig verzierte Ohrklemme zusammen mit üppigen Ohrhängern tragen. Die beiden Teile passen nicht zusammen und sind zu schwer. Einfache Ohrklemmen können mit anderem Schmuck getragen werden, aufwändiger verzierte Ohrklemmen können zwar auch mit anderem Schmuck getragen werden, sie kommen jedoch besser zur Geltung, wenn sie nicht mit ebenfalls auffälligen und großen Schmuckstücken konkurrieren müssen.  Wie auch bei Ohrringen oder anderen Schmuckstücken, die du trägst  - Halsketten, Armreifen, Ringe -, so sollten auch Ohrklemmen zum Rest deines Schmucks passen, anstatt mit ihnen zu konkurrieren. Eine auffällig verzierte Halskette kann zusammen mit einfachen Klemm-Kreolen getragen werden, wenn die Ohrklemme jedoch aufwändiger gestaltet ist, dann ist das Tragen von Halsketten mit kleineren Anhängern bzw. einfacheren Armbändern, wenn überhaupt, angebrachter. Ohrklemmen sind auffällige Schmuckstücke, um sie jedoch entsprechend vorzuzeigen, müssen sie sichtbar sein.   Binde dein Haar zusammen oder trage einen ungekämmten Dutt. Ziehe eine Haarklemme in Betracht, die du auf der Seite anbringst, wo du die Ohrklemme trägst, so dass diese mehr in den Vordergrund rückt. Wenn du nichts davon möchtest, dann streife deine Haare hinter dein Ohr, so dass die Ohrklemme besser zur Geltung kommt.

english_section_name: Style Considerations


summary: Erhitze die Mischung auf 31 º C. Füge Wasser zu dem aufgelösten Lab in die Milch-Mischung. Nimm den Topf vom Herd und lass ihn ungestört für 15 Minuten stehen. Schneide den Quark. Leg einen Sieb oder ein Stück Käsetuch über eine Schüssel. Bereite den Quark zu. Gieße etwas Wasser aus dem brodelnden Topf in eine große Schüssel. Gib den Quark in das heiße Wasser.

document: Tu dies auf mittlerer Hitze und rühre gelegentlich um, so dass die Milch nicht anbrennt. Du kannst einen Schneebesen, Löffel, Spatel oder hitzebeständige Spatel verwenden. Der Quark entsteht an diesem Punkt. Nimm ein Thermometer, um festzustellen, wann die Milch 31 º C erreicht. Rühre sie vorsichtig 30 Sekunden lang um schalte die Temperatur herunter. Koche die Milch-Mischung bei schwacher auf Hitze 40 º C. Dies ermöglicht dem Quark, der die weiße Masse ist, sich von der Molke oder der Flüssigkeit vor dem Schneiden des Quarks zu trennen. Schneide den Quark mit einem Messer in 2,5 cm große Würfel und lass ihn etwa 5 Minuten ruhen. Es kann hilfreich sein, den Quark noch mit einer Kelle oder großen Löffel während des Schneidens zu halten. Halte das Messer gerade und schneiden den Quark im Topf in Scheiben. Wiederhole dann die gleichen Schnitte mit dem Messer angewinkelt. Dreh den Topf, mach einen Schnitt und mach noch einen Schnitt, um ein Schachbrettmuster aus den Schnitten zu machen. Du kannst möglicherweise die vorherigen Schnitte nicht sehen. Bemüh dich einfach so gut es geht, dass es gleichmäßig wird. Verwende einen Edelstahl Schaumlöffel um den Quark aus dem Topf zu schöpfen, und lege ihn in den Sieb oder das Käsetuch, fange die Molke, die jetzt abläuft in einer Schüssel darunter auf. Wenn du ein Käsetuch verwendest, kannst du die Enden zusammenbinden und den Mozzarelle aufhängen, um ihn 3 bis 4 Stunden abtropfen zu lassen, wenn du einen festeren Käse möchtest. Wenn du diese Option wählst, gib ihn nicht in den Topf zurück, nachdem er abgetropft ist und bevor du ihn salzt und fang an, den Quark zu bearbeiten. Wenn du fertig bist, gieße die Molke, die abgetropft ist, in den Topf zurück. Um den Quark vorzubereiten, solltest du zuerst den Sieb mit dem Quark in den Molke Topf legen, um seine Temperatur konstant zu halten. Füge dann  2,5 ml Salz zum Quark hinzu. Sobald du das getan hast, kannst du den Quark in sich selbst zusammenlegen, um die Entwässerung der Molke zu erhöhen. Je mehr du den Quark an dieser Stelle zusammenlegst, desto trockener wird der Mozzerella. Das Wasser sollte 76 - 79 º C heiß sein. Lege den Quark zu drei Teilen nacheinander in das heiße Wasser. Zieh dir dicke Gummihandschuhe an oder verwende einen Schaumlöffel, um mit dem Käse in dem heißen Wasser zu arbeiten. Drücke den Quark zusammen und hebe ihn im heißen Wasser unter.

english_section_name: Making the Curd

summary: Einen großen Topf Wasser auf dem Herd zum Kochen bringen. Füge das Lab zum Wasser. Gib das Zitronensäure Pulver in das Wasser. Gieße Milch in einen Topf. Gieße das Wasser mit der aufgelösten Zitronensäure in die Milch.

document: Es wird 82 º C auf einem Thermometer anzeigen. Füge 1/2 Tablette oder 1/2 TL oder 2.5 ml flüssiges Lab zu 60 ml destilliertem kaltem Wasser. . Rühre die Tablette ein, bis sie sich aufgelöst hat und stelle alles beiseite. Füge 10 ml Zitronensäure Pulver zu 120 ml destilliertem kühlen Wasser. Umrühren, bis es sich aufgelöst hat. Gib 1 Liter pasteurisierte Milch in einen 5,7 bis 7,6 L Topf. Verwende keine extrem pasteurisierte Milch (UHT). Ultrahocherhitzte Milch wird nicht fest genug, um Mozzarella damit zu machen. Vorsichtig umrühren. Dann wird es langsam fest.

english_section_name: Preparing the Milk and the Rennet

summary: Nimm den Quark aus dem Wasser. Gestalte den Mozzarella-Käse. Mach die Brühe. Den Käse aufbewahren.

document: Wenn du dies tust, solltest du ihn dehnen, wenn er fest genug ist und hält. Wenn er sich nicht dehnen lässt, überprüfe die Wassertemperatur. Es kann sein, dass sie zu niedrig ist. Wenn der Mozzarella zu reißen beginnt, lege ihn wieder für einen Moment wieder ins Wasser, um aufzuwärmen. Dehne den Mozzarella und falte ihn mehrmals. Mach einen Mozzarella-Käse Ball, wenn er fest ist und glänzt. Mische 2 Tassen (465 ml) Molke mit 2 EL. (10 ml) Salz und etwas Eis. Dies wird die Brühe für den Mozzarella-Käse. Du kannst den Mozzarella-Käse in der Salzlake kühlen. Wenn er ausreichend abgekühlt ist, kannst du ihn aus der Brühe nehmen. Wickel ihn in Plastikfolie oder lagre ihn in einem luftdichten Behälter. Kühle ihn bis zu einer Woche ab oder friere ihn bis zu einem Monat ein.

english_section_name: Making the Cheese


summary: Wiege den Kopf deines Babys in beiden Händen, um seine Kopfhaut zu streicheln. Mache ein Herz um den Rand des Gesichts deines Babys. Streichle die Augenbrauen, die Nase und die Wangen deines Babys. Massiere den Kiefer deines Babys in weichen, sanften Kreisen.

document: Greife unter den Kopf und Hals deines Babys, um sicherzustellen, dass es gut gestützt wird. Benutze deine Fingerspitzen, um sehr kleine Kreise auf der Kopfhaut zu zeichnen. Vermeide den weichen Fleck ganz oben auf dem Kopf (die Fontanelle). Benutze die Spitzen deiner Zeigerfinger. Beginne beim Haaransatz des Kopfes und bewege dich nach unten zu seinem Kinn. Du kannst für diese Bewegung auch deine Zeigerfinger verwenden. Sei sehr sanft und bewege dich langsam. Benutze nur deine Fingerspitzen und übe nur wenig Druck aus. Du kannst dann einen Kreis um die kleinen Wangen zeichnen.

english_section_name: Massaging Your Baby’s Head and Face

summary: Mache ein Armband mit deinen Fingern und streichle seine Arme. Reibe die Handflächen deines Babys mit deinen Daumen. Drücke und strecke jeden winzigen Finger. Bilde ein "C" um den Oberschenkel deines Babys. Verwende deine Daumen und Fingerspitzen, um die Füße deines Babys zu massieren. Beuge die Beine deines Babys in einer sanften Fahrradbewegung. Beuge die Arme deines Babys wie Schmetterlingsflügel.

document: Halte das Handgelenk deines Babys sanft mit einer Hand. Umkreise mit der anderen Hand den Arm deines Babys (beginnend an seiner Schulter und sanft nach unten gehend). Du kannst den Arm auch sanft "melken", indem du deine eine Hand mit leichtem Druck nach unten bewegst. Wiederhole die Bewegungen auf der anderen Seite. Du kannst diese Bewegung mehrmals auf beiden Seiten wiederholen. Klopfe mit den Fingerspitzen auf den Oberarm deines Babys, um ihn zu entspannen. Bewege deine Daumen dann von der Handwurzel bis zur Oberseite der Handfläche. Wiederhole dies mit der anderen Hand. Drehe die Hand deines Babys um und streichle von seinem Handgelenk bis zur Spitze jedes Fingers. Sei bei jedem einzelnen kleinen Finger sehr sanft mit deinem Druck. Achte darauf, dass du beide Hände massierst! Dies ist die gleiche "Armbandbewegung", die du an den Armen deines Babys gemacht hast. Streichle beide Beine von innen und außen und bewege dich von der Hüfte bis zum Knöchel. Gehe zurück und wiederhole die Bewegung ein paar Mal und wechsle dann auf die andere Seite. Bewege deine Daumen übereinander nach oben (als würdest du auf eine Leiter über die Fußsohle deines Babys steigen). Streiche dann mit einer Bewegung von der Ferse bis zu den Zehen. Du kannst auch sanft Kreise auf die Spitzen der Füße zeichnen. Zeichne mit den Fingerspitzen abschließend sehr kleine Kreise um die Knöchel. Diese "Beugung" sollte deinem Baby helfen, Gewicht zuzulegen, seine Knochenentwicklung zu verbessern, bei der Verdauung  helfen und Blähungen lindern. Greife die Füße deines Babys sanft mit beiden Händen. Bewege die Beine deines Babys dann Richtung Bauch und wieder zurück. Halte die Hände deines Babys und lächle es an. Bewege dann seine Arme über seiner Brust (und zurück) und hilf ihm, seine Ellbogen zu beugen.

english_section_name: Massaging Your Baby’s Arms and Legs

summary: Halte den Augenkontakt aufrecht und sprich leise mit deinem Baby. Bewege deine Hand vom unteren Brustkorbs über den Bauch. Benutze deine Fingerspitzen und kreise sie auf dem Bauch. Mache die "I love you"-Bewegung für eine sanfte und beruhigende Bewegung. Zeichne ein Herz auf der Brust deines Babys. Mache ein "X" über den ganzen Rumpf deines Babys. Lege dein Baby für die Rückenmassage auf deinen Schoß oder deine nackte Brust. Streichle den Rücken deines Babys von oben nach unten und mache Kreise.

document: Stelle Augenkontakt mit dem Kind her und sprich während der Massage mit einer sanften Stimme mit ihm. Dies stärkt die Bindung zwischen euch beiden und hilft deinem Baby dich kennenzulernen. Lege deine Hand mit der Handfläche nach unten auf den Brustkorb des Babys. Bewege sie dann nach unten und übe nur wenig Druck aus. Bewege dich horizontal, um die linke und rechte Seite des Körpers deines Babys zu erreichen. Sei sehr sanft mit dem Druck, besonders in den ersten Lebenswochen deines Babys. Während ein wenig Druck den Nutzen der Massage erhöht, solltest du nicht zu stark auf den kleinen Körper drücken. Bewege dich im Uhrzeigersinn. Diese spezielle Massage hilft bei der Verdauung. Wundere dich nicht, wenn dein Kleiner ein bisschen pupst! Wenn er es tut, ist es ein gutes Zeichen, dass die Massage funktioniert. Dieser Satz kombiniert die Buchstaben "I", "L" und "U". Beginne, indem du den Buchstaben "I" (mach einfach eine Auf- und Ab-Linie) auf der linken Seite des Babys malst. Mache dann ein umgekehrtes "L", indem du über die Brust deines Babys streichelst (unterhalb des Brustkorbs und an der linken Seite nach unten). Zeichne abschließend ein "U"  (rechte Seite runter, um den Nabel herum und auf der linken Seite wieder hoch). Wenn du das tust, sage zu deinem Baby "Ich liebe dich" und passe die Worte der Bewegung an. Verwende deine Fingerspitzen für einen sanften Druck. Beginne an seinem Brustbein (in der Mitte des unteren Teils des Brustkorbs) und bewege dich nach oben über die Brust bis zu den Schultern. Lass deine Fingerspitzen sich in der Mitte seines oberen Brustbereiches treffen. Streichle es von der Hüfte bis zur Schulter. Wiederhole dies dann auf der anderen Seite. Wenn du es vorziehst, kannst du es auch vor dir auf den Bauch legen (auf eine Decke). Achte auf jeden Fall darauf, dass sein Kopf auf eine Seite gedreht wird, damit es atmen kann. Hautkontakt herzustellen hat viele Vorteile, einschließlich einer beruhigenden und wohltuenden Wirkung. Wenn du dein Baby auf deine nackte Brust legst, kann es deinen Herzschlag hören, die Wärme deiner Haut spüren und deine Haut riechen. Benutze deine Fingerspitzen und vermeide es, auf die Wirbelsäule deines Babys zu drücken. Zeichne stattdessen kleine Kreise auf der linken und rechten Seite des Rückens deines Babys. Streichle dann mit deinen Fingern vom Hals bis zum Gesäß und wieder zurück. Verwende schließlich die Fingerspitzen, um einen Harke zu formen und ganz sanft den Rücken deines Kleinen zu "harken" (kraulen).

english_section_name: Massaging Your Baby’s Tummy, Chest, and Back

summary: Nimm dir mindestens 30 Minuten für die Massage. Warte, bis dein Baby wach ist. Wärme den Raum auf etwa 24 Grad auf und lege eine Decke aus. Verwende essbares, unparfümiertes Öl, um die Wirkung der Massage zu verstärken. Singe für dein Baby oder spiele beruhigende Schlaflieder. Lerne die positiven und negativen Reaktionen deines Babys kennen.

document: Wähle einen Zeitpunkt, an dem du nicht zu sehr gehetzt wirst. Das wird es zu einem ruhigen und entspannten Erlebnis für dich und dein Baby machen. Da die Massage dein Baby entspannen und schläfrig machen kann, solltest du es kurz vor der Schlafenszeit einplanen. Wenn du dein Baby zum Beispiel vor dem Baden massierst, kannst du alle Öle abspülen, die du benutzt. Warte nach dem Stillen mindestens eine Stunde, bevor du dein Baby massierst. So kann es alles vollständig verdauen. Die Massage wird auch am besten funktionieren, wenn dein Baby wach ist. Da du dein Baby bis zur Windel ausziehen wirst, ist es am besten, wenn der Raum schön warm ist. Dies verhindert, dass dein Baby während der Massage unterkühlt. Lege eine dicke und weiche Decke aus, um das Baby während der Massage darauf zu legen. Natürliche Öle wie Kokosnuss- und Distelöl sind am besten, da sie die Poren des Babys nicht verstopfen. Obwohl du kein Öl verwenden musst, hat sich gezeigt, dass es einige Vorteile hat. Es hält die Haut deines Babys schön und feucht und es kann zu einer zusätzlichen Gewichtszunahme führen. Wärme das Öl auf, indem du eine kleine Menge in deinen Händen verreibst. Verwende den Klang deiner Stimme, um ihm zu helfen, sich zu entspannen. Sprich mit ihm in deiner Singstimme, während du im Hintergrund Musik spielst. Oder singe die Lieder selbst! Im Laufe der Zeit wirst du die individuellen Zeichen deines Babys lernen. Erwarte im Allgemeinen, dass ein glückliches Baby gurrt, pupst, Augenkontakt mit dir aufnimmt und leicht und gleichmäßig atmet. Ein gestresstes Baby könnte Schluckauf bekommen, rote oder blasse Hautflecken haben, den Augenkontakt vermeiden und/oder weinen.

english_section_name: Creating the Perfect Massage Experience


summary: Umgib dich mit Freunden und Menschen, die dich für das mögen, was du bist.

document: Diese Menschen lassen dich selbstbewusster fühlen, und du solltest erkennen, dass es keine Rolle spielt, was Hasser sagen, solange du gute Freunde an deiner Seite hast.

english_section_name: Getting Support

summary: Falls du weißt, warum sie dich hassen, sei reif und entschuldige dich, falls es dein Fehler war. Zeige ihnen Respekt, wie du ihn deinen Freunden zeigst; wenn sie Hilfe brauchen, hilf ihnen. Falls du versuchst Leuten zu helfen, die absichtlich feindselig sind, und sie vergelten es dir unfreundlich, höre auf zu helfen. Ignoriere, was auch immer diese Person sagt. Falls diese Person anfängt, gewalttätig gegen dich zu sein oder damit fortfährt, dich zu beleidigen oder aufzubringen, und sie zu ignorieren nicht hilft, sage ihr, dass ihr Verhalten dich aufbringt, und dass sie keinen Grund dafür haben.

document: Groll gegen Leute zu hegen und sich nicht zu entschuldigen kann manchmal wie eine vernünftige Sache erscheinen, aber am Ende kannst nur du es in Ordnung bringen, falls es dein Fehler ist. Entschuldige dich ernsthaft bei ihnen, und wenn sie es nicht akzeptieren, kannst du nicht viel mehr tun, als sie zu ignorieren. Das zeigt ihnen, dass du freundlich und nett bist. Mache ihnen Komplimente und versuche nicht verletzend zu klingen, verurteile sie nicht, falls sie übles Zeug antworten. Und falls diese Dinge nicht funktionieren, sage es einfach deinen Freunden, und sie können dich beruhigen, und dann atme tief durch und versuche es noch einmal. Sei niemals beleidigt, aber wenn doch, versuche nicht die Kontrolle zu verlieren. "Kontrolle" ist wichtig, wenn es chaotisch wird, kontrolliere dich selbst, oder finde eine Ausrede, um aus der Situation heraus zu kommen, anstatt den Kopf zu verlieren und zu versuchen, Dinge zu klären. Behandle deinen "Feind" gut und schaue, ob er auf vernünftige Weise reagiert. Falls nicht, sehen andere, dass du es versucht hast, und einige (vermutlich die meisten) werden dich dafür respektieren, dass du es versuchst. Die anderen Leute sind die, deren Respekt zu haben, es wert ist. Das trägt nur dazu bei, dass sie von deiner Freundlichkeit profitieren. Gib deinen Feinden keine Unze deiner Energie. Indem du jemandem hilfst, besonders Feinden, magst du jemandem etwas geben, der es nicht "verdient". Das Beste, was du tun kannst, ist deine Energie zu erden (sie der Erde/dem Himmel/Gott usw. zurück zu geben) und es zu vergessen. Keine Sorge – auf die Weise bekommen sie genau das, was sie verdienen. Sie beleidigt dich vermutlich nur, weil sie eifersüchtig ist. Ganz egal, was sie sagt, es kann dich nicht beleidigen, außer du lässt es zu. Denke einfach daran, dass sie will, dass du reagierst, wenn sie etwas Gemeines zu dir sagt. Also gib vor, es nicht gehört zu haben. Erkenne sie nicht an und gib ihr dafür keine Aufmerksamkeit. Falls sie damit fortfährt, dich zu beleidigen oder dich sonst irgendwie zu belästigen, gehe weg. Sieh sie nicht an und rede nicht mit ihr; gehe einfach nur weg. Nachdem du das ein paar Male gemacht hast, wird sie sich vermutlich langweilen und aufhören, dich zu ärgern.   Wenn du erst alles versucht hast, um es zu lösen, übergib sie dem Universum und gehe weg (mental, falls du nicht tatsächlich weg gehen kannst). Denke immer daran, dass du nicht die ganze Zeit allen Leuten gefallen kannst. Es ist unmöglich. Zu jeder Zeit dein Bestes zu geben, ist alles, was du von dir selbst oder anderen erwarten solltest. Falls sie immer noch weitermacht, musst du lernen, damit aufzuhören, von ihren Kommentaren aufgebracht zu sein, und erkennen, dass was auch immer sie sagt, vermutlich eine Lüge ist.

english_section_name: Responding to the Enemy

summary: Falls du nicht weißt, warum sie dich hassen, frage sie ruhig und freundlich.

document: Doch gehe nicht auf deinen Hasser zu, falls du weißt, dass er zu etwas Drastischem oder zu etwas fähig ist, das dir schaden kann. Oder das dir peinlich sein könnte. Falls sie gemein zu dir sind oder anfangen, dich zu beschimpfen oder gewalttätig zu sein, gehe weg und versuche gar nicht erst, wieder mit ihnen zu reden, bis sie anfangen, sich zivilisiert zu benehmen. Manchen Leuten kann man eine zweite Chance geben, zu erkennen, dass du nicht wirklich ein schlechter Mensch bist und dass es nichts gibt, wofür sie dich hassen müssten. Doch einige Leute werden dich einfach nie im Leben mögen, also verschwende deine Zeit nicht damit, darüber nachzugrübeln, warum sie dich nicht mögen.

english_section_name: Finding Out Why the Hate is Happening


summary: Logge dich in Facebook ein. Öffne die Einstellungen. Klicke auf Apps. Entferne Zoosk.

document: Wenn du Zoosk mit deinem Facebook-Account verknüpft hast, wirst du die Berechtigungen von Zoosk widerrufen wollen, damit es nicht mehr in deinem Feed erscheint. Dafür musst du in Facebook eingeloggt sein. Du kannst diese durch einen Klick auf den Pfeil nach unten oben rechts auf der Startseite von Facebook und die Auswahl von "Einstellungen" aufrufen. Du findest diesen Eintrag im Menü links. Das Anklicken von Apps öffnet alle verknüpften Web-Anwendungen, die Zugriff auf dein Facebook-Profil haben. Finde Zoosk in der Liste und klicke rechts neben dem Eintrag auf das "X". Du wirst nach einer Bestätigung gefragt, dass du Zoosk löschen willst. Wenn du auch alle Aktivitäten von Zoosk in deiner Chronik entfernen willst, dann achte darauf, dass in dem Feld ein Häkchen gesetzt ist und klicke dann auf den Button "Entfernen".

english_section_name: Removing Zoosk from Facebook

summary: Logge dich in Zoosk ein. Lösche oder ändere alle deine Informationen in deinem Profil. Öffne die Einstellungen. Finde im Bereich Account den Eintrag "Account-Status". Wähle einen Grund.

document: Um deinen Account dauerhaft zu löschen, musst du eingeloggt sein. Es gibt auf der Webseite keine Möglichkeit, den Account dauerhaft zu löschen. Du musst ihn zuerst deaktivieren und dann die Support-Mitarbeiter von Zoosk kontaktieren. Da du deinen Zoosk-Account nur deaktivieren kannst, ist es empfehlenswert, dass du alle deine Profilinformationen änderst, damit es keine Übereinstimmungen mehr mit dir gibt. Dies hält deine persönlichen Daten sicher. Lösche deinen Namen, deinen Ort, dein Profilbild und alle anderen persönlichen Daten. Du kannst diese Seite aufrufen, indem du auf der Startseite von Zoosk oben rechts auf das Icon mit dem Zahnrad klickst und dann auf "Einstellungen". Klicke links neben "Aktiv" auf "Bearbeiten". Klicke dann auf den Link "Deaktivieren". Du kommst auf eine Seite, auf der du gebeten wirst, bei Zoosk zu bleiben. Klicke auf den Button "Zoosk deaktivieren", um den Account zu deaktivieren. Zoosk fragt nach einem Grund für deine Deaktivierung. Gib irgendetwas ein, das du möchtest, und wähle aus dem Dropdown-Menü einen Grund. Wenn du nichts eingeben möchtest, musst du das auch nicht.

english_section_name: Deactivating Your Zoosk Account

summary: Gehe auf die Kontaktseite von Zoosk. Klicke auf den Button "E-Mail an den Zoosk Kundendienst". Rufe Zoosk an.

document: Wenn du bei Zoosk nachhaken und sichergehen möchtest, dass dein Account gelöscht wird, kannst du ihnen eine E-Mail mit deiner Anfrage schicken. Es gibt keine Garantie, dass sie darauf antworten, aber es kann nicht schaden, hartnäckig zu sein. Du findest die Kontaktseite, indem du auf der Zoosk-Seite nach unten scrollst und "Kontaktiere uns" auswählst. Dies öffnet ein Formular, in das du eine Nachricht an Zoosk eingeben kannst. Bitte höflich darum, dass dein Account dauerhaft gelöscht wird, und gib an, dass du kein Interesse daran hast, ihn zukünftig wieder zu aktivieren. Informiere sie, dass dein Account bereits deaktiviert wurde. Wähle als Thema "Technischer Support" oder "Rechnung". Wenn du nach ein paar Tagen keine Antwort erhalten hast, kehre auf die Kontaktseite von Zoosk zurück und finde ihre Telefonnummer heraus. Rufe sie an und bitte darum, mit einem Vorgesetzten zu sprechen, der dir dabei helfen kann, deinen Account dauerhaft zu löschen. Denke daran, ruhig und höflich zu bleiben, ansonsten wirst du wahrscheinlich keinen guten Service bekommen. Wiederhole dies alle paar Tage, bis sich jemand die Zeit für eine Bestätigung nimmt, dass dein Account dauerhaft gelöscht wurde.

english_section_name: Contacting Zoosk to Ensure Your Account is Deleted


summary: * Sie können auch die Eier schleifen sie unter Verwendung eines Samenmühle oder Mörser und Stößel. * Wenn möglich, verwenden Sie einen Behälter mit nicht-durchlässigen Seiten, wie ein Glas. * Für eine längere Lagerung, legen Sie die pulverisierte Eier in einer Tiefkühltruhe. * Kochen Sie die Eier nach dem fettenden sie.

document: Dies kann mehr Zeit und Energie, aber die Ergebnisse werden die gleichen sein. Es ist auch ideal, um einen Behälter, die Sie nach der Dichtung packt es absaugen zu verwenden. Gefrorene pulverisierte Eier können für fünf Jahre oder länger dauern. Stellen Sie sicher, dass der Behälter Sie verwenden, ist sicher-Gefrierkombination, jedoch. Raw pulverisierte Eier sollten immer gekocht werden, und vorgekochte Eier Rührei gepudert wird in der Regel wieder aus Gründen der Textur gekocht werden. Vorgekochte Eier können nicht noch einmal gekocht werden, wenn.

english_section_name: Part Three: Grinding, Storing, and Reconstituting Powdered Eggs


summary: Trainiere intensiv. Verringere dein Kardiotraining. Befolge einen Gewichthebeplan. Erlaube deinem Körper, sich zu erholen und zu regenerieren.

document: Ein Trainingsprogramm hilft, die zusätzlichen Kalorien in Muskeln umzuwandeln, anstatt nur in Fett. Kombiniere Kraft- und Kardiotraining. Nimm dir vor, mindestens fünf Tage pro Woche zu trainieren, um maximale Effekte zu erzielen. Wenn du Gewicht zulegen willst, musst du dein Langstrecken-Kardioprogramm reduzieren. Zum Beispiel können Langstreckenläufe viele der eingenommenen Kalorien verbrennen. Führe stattdessen kurze, 15-minütige Kardio-Intervallprogramme durch oder plane Sprints in dein Gewichtsprogramm mit ein. Lass dich von einem Personal Trainer beraten und entwirf einen individuellen Trainingsplan, der deinen Zielen entspricht. Wahrscheinlich wirst du abwechselnd sehr harte und leichtere Gewichthebe-Tage einbauen müssen. Sei darauf vorbereitet, dass jede Session mindestens 45 Minuten lang dauert. Es ist auch möglich, dass dein Trainer dich anweist, in Intervallen zu trainieren und eine Reihe von Übungen in Sets durchzuführen. Wenn du dein „Trainingsfenster“ sinnvoll nutzt, kannst du dein Ernährungs- und Trainingsprogramm gemeinsam gestalten. Achte darauf, dass du Proteine und Kohlenhydrate unmittelbar vor und nach dem Training isst. Möglicherweise wirst du in Versuchung geraten, dich den ganzen Monat lang ohne Pause zu forcieren. Das kann jedoch Nachwirkungen haben und zu Krankheiten oder Verletzungen führen. Stelle stattdessen sicher, dass du auch Tage mit Trainings- und Diätpausen einlegst und dich ab und zu einfach nur entspannst. Es ist auch wichtig, jede Nacht mindestens acht Stunden lang zu schlafen.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: Führe ein Ernährungstagebuch. Iss mehr. Iss alle paar Stunden. Iss viele Proteine. Wähle smarte Snacks. Nimm flüssige Kalorien zu dir. Ändere deine Diät, wenn du ein Plateau erreichst.

document: Besorge dir ein kleines Tagebuch oder führe ein Computer-Protokoll, in dem du alles auflistest, was du den ganzen Tag über trinkst und isst. Versuche dabei, nicht nur die Portionen zu notieren, sondern auch die Produkte zu beschreiben. Überprüfe anschließend, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst.  Wenn du nicht sicher bist, wie viele Kalorien ein bestimmtes Lebensmittel enthält, kannst du im Internet nach einem kostenlosen Kalorien- oder Nährwertrechner suchen. Auch gibt es eine Reihe von Apps mit Ernährungstagebüchern zum Herunterladen, wie z.B. Rise Up and Calorific.  Eine solche Liste kann dich auch dazu motivieren, gesunde Lebensmittel zu wählen. Außerdem kannst du dadurch feststellen, ob du zu bestimmten Zeiten während des Tages zu wenig isst. Wenn du zunehmen willst, musst du zusätzliche Kalorien zu dir nehmen. Um über einen Monat konstant an Gewicht zuzulegen, solltest du deine Kalorienzufuhr um 5 bis 10% steigern, abhängig von deinem Alter und Gewicht. Um gesund zu bleiben, sollten die zusätzlichen Portionen aus guten Lebensmitteln bestehen. Fettreiches Junk-Food solltest du vermeiden. Als Beispiele von gesunden, sättigenden Lebensmitteln kannst du folgende in Erwägung ziehen: Bananen, Mandelbutter, Süßkartoffeln, mageres Fleisch. Wenn du beispielsweise versuchst, Masse aufzubauen und normalerweise eine Banane pro Tag isst, kannst du den Konsum auf drei Bananen pro Tag erhöhen. Eine gute Regel ist, mindestens alle vier Stunden eine volle Mahlzeit oder einen Snack zu essen. Das hält deinen Energiestand im Gleichgewicht und ermöglicht es dir, mehr Kalorien während des Tages zu dir zu nehmen. Wenn du Mahlzeiten auslässt, zwingst du deinen Körper dazu, Gewebe abzubauen, um weiter funktionieren zu können, was keinen guten Einfluss auf eine gesunde Gewichtszunahme hat. Wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen, kann es eine gute Idee sein, direkt vor dem Schlafengehen eine sättigende Mahlzeit zu essen. So versorgst du deinen Körper mit den Nährstoffen, die er benötigt, um sich über Nacht zu regenerieren. Ein Gericht aus Vollkornnudeln ist immer eine gute Wahl. Um auf gesunde Weise Gewicht zuzulegen, brauchst du genügend Proteine, um deine Muskeln zu versorgen. Rechne noch ein wenig Überschuss dazu. Eine gute Faustregel ist, täglich 0,8 Gramm Protein pro Pfund (1,6 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht zu sich zu nehmen. Beachte dabei jedoch, dass ein größerer Proteinkonsum dazu führen kann, dass du dich länger satt fühlst. Daher ist es wichtig, den ganzen Tag über zu essen. Beispiele von proteinreichen Lebensmitteln sind Nusscreme, mageres Fleisch, bestimmte Milchprodukte und Eier. Trage den ganzen Tag smarte Snacks mit dir, z.B. Karotten mit Hummus. Iss so oft wie möglich Snacks, die aus drei oder mehreren Lebensmittelarten bestehen, wie zum Beispiel ein Stück Toast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben obendrauf. So bist du den ganzen Tag lang satt und versorgst deinen Körper mit genügend vielen Nährwertstoffen. Wenn du Gewicht zulegen willst, sind Flüssigkeiten eine gute Lösung als Snacks oder Nahrungsergänzungsmittel; sie stellen jedoch keinen Nahrungsersatz dar. In Getränken und Smoothies kann man viele Kalorien unterbringen. Mische verschiedene Kombinationen im Blender zusammen, bis du eine Mischung findest, die sowohl sättigend, als auch schmackhaft ist. Du kannst auch 100% Fruchtsaft oder Milchprodukte trinken.  Ein sättigender Smoothie kann beispielsweise Mandelmilch, Proteinpulver, geriebene Zartbitterschokolade, Nusscreme und Kokosmilch enthalten.  Wenn du Ergänzungsgetränke zu deiner Ernährung hinzufügst, trinke eins oder zwei davon pro Tag, zusätzlich zu deinen normalen Mahlzeiten, um die Gewichtszunahme zu fördern. Achte darauf, auch viel Wasser zu trinken. Trinke jeden Tag mindestens acht Gläser Wasser. Es ist durchaus möglich, dass du während des Monats auf einmal aufhörst, Gewicht zuzulegen. Wenn das passiert, variiere noch einmal deine Ernährung und passe deine Protein- und Kalorienzufuhr an. Achte darauf, dass du weiterhin gesunde Ernährung wählst. Eventuell kannst du zusätzliche kalorienreiche Tage einführen.

english_section_name: Making Dietary Changes

summary: Beginne langsam. Verliere nie dein Ziel aus den Augen. Vorsicht vor negativen Auslösern. Führe regelmäßige Belohnungen ein. Beziehe deine Familie und Freunde mit ein. Arbeite mit Krafttrainern und Ernährungsberatern.

document: Vor allem, wenn Training und Ernährungsumgestaltung neu für dich sind, solltest du dich langsam in diese Änderungen deines Lebensstils einarbeiten. Du kannst damit experimentieren, auf welche Lebensmittel dein Körper gut reagiert und welche Übungen die besten Effekte bringen. Es ist auch gut, bei der Schätzung der Kalorienzufuhr konservativ zu bleiben, da du diese später jederzeit erhöhen kannst. Um während eines Plateaus oder in schwierigen Momenten nicht aufzugeben, ist es wichtig, sich seine Motivation vor Augen führen zu können. Denke darüber nach, warum du eigentlich zunehmen willst und ob ein Erfolg entscheidend für dich ist. Bedenke stets, dass du diese Veränderung auf gesunde Weise durchführen musst und außer Fett auch Muskelmasse zulegen solltest. Wenn du dich demotiviert fühlst, denke an deine Ziele. Wiederhole dir immer wieder: „Ich muss das jetzt zu Ende bringen. Ich schaffe es!“, bis du dich wieder bereit fühlst, weiterzumachen. Denke über deine täglichen Gewohnheiten nach, um persönliche Hindernisse vorherzusehen, noch bevor sie auftreten. Wenn du eine Vorliebe für leichtes Frühstück hast, ist dies ein Bereich, in den du wahrscheinlich zusätzliche Kalorien einbringen musst. Wenn einige deiner Bekannten deinen Plan nicht unterstützen, kann es womöglich nötig sein, etwas Abstand von ihnen zu nehmen. Überlege dir zusätzliche Möglichkeiten, neue Gewohnheiten in deinen Lebensstil zu integrieren, die zu deinem Gewichtszunahme-Ziel passen. Du kannst zum Beispiel einen Trainingspartner suchen, der ähnliche Ziele hat wie du. Gönne dir vor oder nach dem Training etwas Leckeres. Nimm dir ab und zu einen freien Tag, an dem du nicht trainierst und deinen Diätplan nicht einhältst. Nutze deine Trainingszeit, um Musik zu hören. Wann immer möglich, kombiniere deine Ziele mit etwas, das dir Spaß macht. Lass deine Auszeit-Tage nicht außer Kontrolle geraten. Das könnte dazu führen, dass du zu viel Fett zulegst. Erzähle deinen Bezugspersonen von deinem Gewichtszunahme-Plan. Bitte sie um Rat und Unterstützung während der nächsten Tage. Vielleicht können sie dir sogar das eine oder andere Rezept vorschlagen oder als Trainingspartner mitmachen. Frage in deinem Fitnessstudio oder bei deinem Arzt nach einem lokalen Trainer. Ein Personal Trainer kann dein Trainingsprogramm an deine Ziele anpassen. Ein Ernährungsberater wird sicherstellen, dass du genügend Energie zu dir nimmst, um gesund und auf Trab zu bleiben.

english_section_name: Being Realistic and Staying Motivated


summary: Versuche es mit verschiedenen Arten von Fleisch für neue Tapa-Rezepte. Ersetze den Essig für ein kräftiges Tapa durch Zitronensaft. Füge für einen süßen, Melasse-ähnlichen Geschmack braunen Zucker hinzu. Verleihe deinem Tapa mit Gewürzen wie Cayennepfeffer einen extra Kick. Gare das Fleisch ohne Flüssigkeit für ein knusprigeres Gericht.

document: Während das beliebteste Tapa aus Rindfleisch gemacht wird, gibt es in der philippinischen Küche viele Variationen, dazu gehören:   Tapang Usa: Wild  Tapang Baboy Ramo: Schwarzwild  Tapand Kabayo: Pferdefleisch  Du kannst es auch mit Schweineschulter oder Schweinebauch probieren oder andere Stücke vom Rind nehmen, z.B. einen Braten. Normalerweise musst du auch etwas Zucker hinzugeben, um die Säure etwas zu reduzieren, aber dieses Rezept verleiht deinem Tapa ein angenehmes süß-saures Aroma. Scheue dich auch nicht zu mischen und halb Essig, halb Zitronensaft zu nehmen. Zucker kann auch helfen, dass die Außenseite des Rindfleischs karamellisiert, aber du musst es häufiger wenden, um zu verhindern, dass es anbrennt. Ein zusätzlicher Esslöffel schwarzer Pfeffer, Cayennepfeffer oder sogar ein Esslöffel Sriracha ergibt ein köstlich würziges Tapa. Bei einigen Leuten führt das Garen des Fleischs mit der Flüssigkeit zu einem Gericht, das nach ihrem Geschmack zu zäh ist. Du kannst die Flüssigkeit vor dem Garen immer abtropfen lassen, wenn du das Fleisch lieber knusprig magst. Gib ein bis zwei Esslöffel hoch erhitzbares Öl (Pflanzen-, Sesam- oder Rapsöl) hinzu, um das Fleisch zu braten, statt es mit der Flüssigkeit zu kochen.

english_section_name: Variations

summary: Serviere Tapa mit gebratenem Reis und einem Ei für ein traditionelles Frühstücksgericht. Schlage ein Ei in die Tapa-Pfanne, wenn das Rindfleisch fast fertig ist. Gare eine Tasse Reis und lasse sie abtropfen. Erhitze zwei bis drei Esslöffel Öl bei mittlerer bis hoher Temperatur in einer Pfanne. Hacke zwei bis drei Zehen Knoblauch und eine halbe Zwiebel und schwitze sie in dem heißen Öl an. Gib den Reis in das heiße Öl und rühre ihn um. Gare den Reis vier bis fünf Minuten. Serviere Ei und Tapa auf dem Reis. Mit philippinischer Essigsauce für eine perfekte, authentische Mahlzeit servieren.

document: Dies wird Tapsilog genannt, weil es eine Mischung aus drei Speisen ist, Tap'a (Rindfleisch), Sinangag (gebratener Reis) und Itlog (gebratenes Ei); dies ist ein klassisches philippinisches Frühstück. Das Ei sollte hinzugegeben werden, wenn das Rindfleisch nur noch zwei bis drei Minuten garen muss. Gare ein Ei pro Person. Der Reis sollte nicht ganz gar sein. Das Öl sollte ausreichen, damit der Reis damit überzogen ist. Gare sie drei bis vier Minuten oder bis die Zwiebeln leicht glasig sind. Der Reis soll mit dem Öl überzogen sein. Gib nach Belieben Salz und Pfeffer hinzu und rühre den Reis regelmäßig, um ein Anbrennen zu verhindern. Wenn du eingeschränkten Platz zum Kochen hast, ist es normalerweise am einfachsten, den Reis vorher zu kochen und ihn vor dem Essen wieder aufzuwärmen. Gib zum Aufwärmen des Reis etwas Öl und zwei bis drei Esslöffel Wasser in eine Pfanne und gare den Reis abgedeckt auf niedriger Stufe vier bis fünf Minuten. Regelmäßig umrühren. Essigsauce zum Dippen ist einfach herzustellen, wenn du die Zutaten hast. Mische einfach die folgenden in einer Schüssel:  1,5 Tassen weißer Essig 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt 4 Zehen Knoblauch, gehackt 2 EL Sojasauce 1 TL Salz 1 TL Zucker ¼ TL gemahlener Pfeffer

english_section_name: Making Tapsilog (Tapa and Fried Rice)

summary: Schneide das Rindfleisch in dünne Scheiben in der Dicke des kleinen Fingers. Mische Essig, Sojasauce, Pfeffer und Knoblauch in einer Schüssel. Gib das Rindfleisch in die Rührschüssel und massiere die Marinade ein. Decke die Schüssel mit Frischhaltefolie ab. Kühle dein Tapa ein bis drei Tage. Erhitze eine große Pfanne auf mittlerer Hitze, wenn das Tapa fertig mariniert ist. Gib das Rindfleisch und die Marinade in die heiße Pfanne. Gare das Rindfleisch, bis die Flüssigkeit komplett verdampft ist und absorbiert wurde.

document: Schneide gegen die Maserung. Sieh dir dafür die horizontalen Fasern an, die durch das Steak verlaufen, und schneide senkrecht zu ihnen. Scheue dich nicht, etwas Fett am Rindfleisch zu lassen, dies hilft später beim Garen. Schneide den Knoblauch in kleine Stücke. Vermische die Zutaten gut. Lass dir Zeit, damit das Rindfleisch die Mischung aufsaugen kann, und massiere mit den Fingern leicht das Fleisch. Stelle dir - ehrlich - vor, du würdest einem lieben Menschen eine Massage geben! Achte darauf, dass du ein dichtes Siegel um das Rindfleisch machst - es mariniert lange. Düfte und Aromen aus der Luft vermischen sich mit deinem Essen, wenn du es nicht abdeckst, was den Geschmack deines Tapa verändert. Wenn du es eilig hast, kannst du es über Nacht darin lassen. Je länger das Rindfleisch jedoch mariniert, desto besser schmeckt es. Du kannst etwas Speiseöl in die Pfanne geben, aber das ist nicht nötig. Du möchtest den ganzen Saft in der Pfanne haben. Wende das Rindfleisch regelmäßig, etwa alle ein oder zwei Minuten, um zu verhindern, dass es anbrennt. Vielleicht möchtest du es sogar weitere zwei bis drei Minuten garen, wenn die Ränder knusprig sein sollen. Wenn die Flüssigkeit weg ist und du das Rindfleisch noch weitergaren willst, gib einen Esslöffel Öl in die Pfanne.

english_section_name: Basic Beef Tapa