summary: Achte darauf, ob sein Look sich verändert. Achte darauf, wie er seinen Körper behandelt. Achte auf seine Körpersprache.

document: Das Auftreten deines Freundes kann viel darüber verraten, ob er dich nun betrügt oder nicht. Wenn er sonst nie viel Wert auf sein Aussehen gelegt hat, aber jetzt Stunden braucht um sich fertig zu machen, dann ist etwas im Busch. Es könnte sein, dass er sein Aussehen für jemand anderen ändert. Hier ein paar Signale, dass er sich für eine andere Schick macht:  Er war immer ziemlich ungepflegt, rasiert sich seit neustem jedoch regelmäßig. Seine Haare waren bis vor kurzem zottelig, aber seit neustem geht er regelmäßig zum Friseur. Sein Kleidungsstil hat sich deutlich verbessert. Du erwischt ihn dabei, wie er vor dem Spiegel steht und verschiedene Gesichtsausdrücke übt Er sieht immer gut aus, sogar dann wenn er doch Überstunden macht. Eine große Veränderung ist, wenn er anders riecht. Entweder hat sich seine Körperchemie durch die Nähe zu einer anderen geändert, oder er besprüht sich mit Parfüm, um den Duft der anderen zu überdecken. Er hat verstreut Haare auf seinen Kleidern, die nicht von dir sind. Wenn dein Freund plötzlich sehr viel mehr Wert auf seinen Körper legt, könnte es sein, dass er das nicht nur für dich tut. Es ist sehr viel wahrscheinlicher, dass er seinen Körper für eine andere in Schuss bringt. Hier ein paar Zeichen dafür:  Er trainiert plötzlich eine Menge und macht aus seinem Aussehen eine große Sache. Denke daran, dass die Ausrede ins Fitnessstudio zu gehen, auch nur eine Ausrede sein könnte um sich mit der anderen zu treffen. Er verändert drastisch seine Ernährung. Er könnte das tun um jemanden zu beeindrucken. Er ist komischerweise sehr schüchtern vor dir und will nicht, dass du ihn ohne Shirt siehst und bevorzugt Sex mittlerweile nur noch im Dunklen. Es könnte darauf hinweisen, dass er sich illoyal des anderen Mädchen gegenüber fühlt. Die Körpersprache deines Freundes kann viel darüber aussagen, wie er zu dir steht und ob er wirklich noch eine andere in seinem Kopf hat. Hier ein paar Signale, die darauf hinweisen könnten, dass er dich betrügt:  Er hält kein Blickkontakt mehr zu dir. Er war eigentlich immer derjenige, der tiefen Blickkontakt hielt, aber seit neustem schaut er in der Gegend rum, wenn du mit ihm sprichst. Es könnte sein, dass er das aus Schuldgefühl macht. Er gibt dir keine Zuneigung mehr. Normalerweise hat er dich mit Zuneigung überschüttet, aber seit kurzem berührt er dich nur noch sehr wage. Er zeigt dir seine Zuneigung nur noch wenn ihr unter euch seid, aber nicht an der Öffentlichkeit. Es könnte sein, dass er entweder schüchtern ist oder wenn er es sonst auch getan hat, dass er Angst hat, seine andere Herzdame könnte euch zusammen sehen.

english_section_name: Noticing His Appearance

summary: Achte auf seine Entschuldigungen. Achte auf die Dinge, die er sagt.

document: Er hatte bis vor kurzem immer Zeit mit dir abzuhängen, aber seit geringer Zeit findet er immer häufiger Gründe um dich nicht sehen zu können. Du hast ihm seine Entschuldigungen, er habe Bauchschmerzen oder sei zu müde, zuerst immer geglaubt, aber mittlerweile fragst du dich ob er diese Ausreden nicht nutzt, um mit anderen Mädels abzuhängen. Hier sind ein paar Signale, die darauf hinweisen, dass er ein falsches Spiel spielt:  Bis vor kurzem verbrachte er jede Minute seiner Freizeit nur mit dir, in letzter Zeit geht er jedoch oft mit seinen "Jungs" aus. Das ist vor allem dann sehr verdächtig, wenn er nicht sehr viele männliche Freunde hat oder sonst nie wirklich Interesse gezeigt hat mit ihnen abzuhängen. Er macht plötzlich immer Überstunden. Auch wenn er schon davor Überstunden gemacht hat, ist er plötzlich noch beschäftigter und verbringt seine Zeit nur noch auf der Arbeit. Es stimmt schon, dass einige Unternehmen eine Hochsaison haben, in denen mehr gearbeitet wird. Aber in diesem Fall ist es wahrscheinlicher, dass er diese "Überstunden" nutzt um Zeit mit seiner anderen Freundin zu verbringen. Wenn er sich seit kurzem  immer zu müde fühlt lange mit dir zu bleiben, es davor aber nie war, könnte es ein Zeichen sein, dass er seine Energie an jemand anderem verbraucht. Ihr hattet bis vor kurzem eine Routine so oft wie möglich Lunch oder Dinner miteinander zu verbringen, aber seit neustem ist er sogar dafür zu kaputt oder nicht mehr hungrig. Keines dieser Signale alleine bedeutet, dass dein Freund dich betrügt. Aber wenn sich das ganze immer wiederholt, könnte es sein, dass er seine Zeit jemand anderem widmet oder keine Zeit mehr mit dir verbringen will. Wenn er immer wieder Ausreden findet um nicht mit dir abzuhängen, solltest du dich selbst fragen, warum du überhaupt noch diese Beziehung führst. Auch wenn er keine Ausreden sucht, könnte er Dinge sagen, die er sonst nie gesagt hat und die ihn als andere Person darstellen können. Wenn er seine Art zu sprechen geändert hat, könnte es sein, dass er ein anderes Mädchen in seinem Kopf hat. Hier sind ein paar Signale, wie du an seiner Redensart erkennst, ob er dich betrügt:  Er hat aufgehört dir Komplimente zu machen. Er hat dir die ganze Zeit über immer wieder Komplimente gemacht und von heut auf nachher umschmeichelt er dich nicht mehr? Wenn er dir nie sagt, dass du schön bist und wie unglaublich du bist, könnte es sein, dass er diese Schmeicheleien für jemand anderen benutzt. Er macht dir immer öfters Komplimente. Er war bis jetzt kein großer Freund von Komplimenten, aber seit geraumer Zeit sagt er dir immer öfters, wie toll du doch bist. Aber sei vorsichtig, er könnte es aus reiner Schuld machen. Vor allem wenn er es nach so einer langen Zeit macht, könnte es verdächtig sein. Er verhält sich einfach anders. Er sagt Dinge, die er sonst nie gesagt hat, er benutzt Wörter, die er sonst nie benutzt hat oder er lacht auf eine neue Weise, all das könnte darauf hinweisen, dass er es sich diese Angewohnheiten von einem anderen Mädel angeeignet hat. Er antwortet dir stundenlang nicht auf eine Nachricht, ob wohl ihr davor inmitten einer Konversation ward. Ihr habt lange miteinander geschrieben und plötzlich ist er verschwunden, so könnte es sein, dass seine neue Eroberung plötzlich aufgetaucht ist.

english_section_name: Noticing What He Says

summary: Achte darauf, ob sich euer Sexleben geändert hat. Achte darauf, ob er sich dir gegenüber netter oder hilfsbereiter verhält. Seit neustem ist er ein sorgfältiger Mensch. Achte darauf, ob sich seine Laune ändert. Achte darauf, ob er sich generell fragwürdig verhält.

document: Wenn er eine Neue hat, könnte es sein das er mit dir weniger Zeit im Bett verbringt, aber auch, dass er mehr Sex haben möchte. Hier ein paar Dinge, auf die du achten solltest:  Ihr hattet bis vor kurzem ein sehr reges Sexleben. Seit geraumer Zeit möchte er jedoch keinen Sex mehr, was darauf zu schließen wäre, dass er sich diesen von wo anders holt. Er hat plötzlich einen unersättlichen Appetite auf Sex. Wenn er nur noch Sex haben möchte, könnte es sein, dass sein Sextrieb von dem zweiten Mädel noch mehr angetrieben wurde. Er will immer neue Stellungen ausprobieren. Es könnte sein, dass er diese von der anderen gelernt hat. Es könnte sein, dass dein Freund sich aufgrund seiner Untreue dir gegenüber schuldig fühlt und er sich deshalb viel netter zu dir verhält. Wenn du bemerkst, dass er plötzlich im Haushalt mithilft und eine Menge Gefallen für dich übernimmt, könnte es sein, dass er damit seine Untreue entschädigen will.  Er räumt dein Zimmer auf, repariert dein Auto oder kauft Lebensmittel ein und hat das alles zuvor nie gemacht, dann könnte es dafür auch einen Grund geben. Er fragt dich ständig, ob er dir bei etwas behilflich sein kann. Er mutiert zu Mr. Romantik und bringt dir Süßigkeiten und Blumen mit, vor allem dann, wenn er lange Zeit mal wieder nicht da war. Er hat sich sonst nie Gedanken um die Sauberkeit seines Zimmers oder Autos gemacht, aber seit kurzem putzt er stundenlang, dann könnte es sein, dass er es entweder für eine andere tut oder Spuren einer anderen beseitigen möchte.  Sein Auto war bis vor kurzem das reinste Chaos und ist jetzt plötzlich in makellosen Zustand, so könnte es sein, dass er es für eine andere in Schuss hält. Sein Zimmer ist viel sauberer als sonst und er sagt dir ständig, dass er Zeit braucht um es aufzuräumen, so könnte es sein, dass er Spuren der anderen beseitigen muss. Wenn du wirklich raus finden möchtest, ob er dich betrügt, solltest du einfach mal bei ihm vorbeischneien, wenn er mal wieder "sein Zimmer aufräumt". Wenn er Zuhause oder im Auto einen Lufterfrischer benutzt, könnte es sein, dass er den Duft der anderen überdecken will. Egal ob er dauernd gute Laune hat oder ständig launisch ist, wenn er seine Ausgeglichenheit abgelegt hat, dann ist etwas im Busch. Achte auf seine Laune um zu bemerken ob etwas anders ist:  Er hat plötzlich ohne Grund lächerliche gute Laune, als würde er auf der Sonne laufen.Wenn er von einem Ohr zum anderen grinst und dabei in die Ferne starrt, könnte es sein, dass er an eine Situation mit dem anderen Mädchen denkt und seine gute Laune gar nichts mit dir zu tun hat. Er hat plötzlich schlechte Laune. Alles schien gut zu sein, aber nach einem Telefonat oder einer Nachricht, ist er plötzlich in verärgerter und schlechter Laune, dann könnte es sein, dass das andere Mädchen was damit zu tun hat. Ein fragwürdiges Verhalten ist ziemlich einfach zu durchschauen und auch wenn er nur ein paar zwiespältige Dinge tut, könnte es darauf hinweisen, dass er sich noch mit einem anderen Mädchen abgibt. Hier ein paar Signale dafür:  Er verbringt viel Zeit damit zu telefonieren und Nachrichten zu verschicken. Und sobald du den Raum betrittst, unterlässt er das Schreiben und beendet seinen Anruf. Er verbringt plötzlich viel Zeit online. Es könnte sein, dass er mit einem anderen Mädchen chattet. Wenn er seinen Laptop zuknallt, sobald du das Zimmer betrittst, ist es ein schlechtes Zeichen. Er verschwindet für Stunden und ist für einen Tag, eine Nacht oder ein Wochenende isoliert. Er kann sich noch nicht mal die Zeit nehmen, deinen Anruf zu beantworten oder dir eine schnelle SMS zu schicken, dann könnte es sein, dass er mit einem anderen Mädchen ist. Er schaltet sein Handy für ein paar Stunden aus. Warum sollte er so etwas tun, wenn er nichts zu verbergen hat?

english_section_name: Noticing What He Does


summary: Trink weniger Koffein und Alkohol. Bewege dich.

document: Viele finden, dass der Schweregrad der Krämpfe durch die reduzierte Zufuhr dieser Substanzen vermindert wird. In den Tagen vor deiner Periode trink weniger Kaffee und alkoholische Getränke. Versuch sie vollständig zu vermeiden, während du tatsächlich Krämpfe hast.  Wenn du ziemlich schwere Krämpfe hast, wäre vielleicht ein Lebenstil ohne jegliches Koffein und Alkohol eine Überlegung wert, anstatt nur während der Menstruation. Versuch, Kaffee mit schwarzem Tee zu ersetzen. Du wirst dadurch drastisch die Aufnahme von Koffein verringern, aber es enthält immer noch genug, um dir morgens einen Auftrieb zu geben. Medizinische Studien haben gezeigt, dass Frauen, die mehr Bewegung haben unter weniger schweren Krämpfen leiden. Ausübung während des Monats hilft, deine Schmerzen auf ein Minimum zu beschränken, und weiterhin auszuüben, während du Krämpfe hast, kann deine Muskeln lockern und du wirst dich besser fühlen.  Mach Cardio-Training, wie Laufen, Schwimmen und Radfahren über den ganzen Monat verteilt. Füg auch Krafttraining deiner Routine hinzu, denn es stärkt die Muskeln und verbessert die allgemeine Gesundheit. Während du Krämpfe hast, können leichtere Übungen wie Yoga oder zu Fuß gehen deine Krämpfe verschwinden lassen.

english_section_name: Taking Measures to Make Cramps Less Painful

summary: Gib dir eine Massage. Verwend ein pflanzliches Heilmittel. Nimm Schmerzmittel. Hab einen Orgasmus.

document: Eine weitere gute Methode einen angespannten Muskel zu entspannen ist eine Massage. Leg deine Hand auf das Gebiet, das weh tut, und drück sanft nach unten. Knet den Bereich für einige Minuten. Versuch deinen Körper während des Prozesses so entspannt wie möglich zu halten.  Du kannst entweder den Magen oder den Rücken massieren. Konzentrier dich auf die Stelle, wo der Schmerz am stärksten erscheint. Um dich noch besser zu relaxen, frag wenn möglich einen Partner, dich zu massieren. Stell sicher, dass er oder sie weiß, nicht zu stark zu drücken. Es gibt verschiedene Kräuter in der Natur, die schon seit langem genutzt werden, um Menstruationsbeschwerden zu lindern. Mach dir eine Kanne Tee aus einem dieser Kräuter und trink es langsam. Das kann die Schmerzen vorübergehend lindern. Schau in einem Bioladen oder einem anderen Geschäft nach, das Kräuter verkauft, und versuch die folgenden Tees:  Himbeerblatt. Dieser Tee hat ein angenehmes Aroma und ist bekannt dafür, die Krämpfe zu lindern. Dampfbeere. Dieser Tee entspannt die Gebärmutter und lindert Schmerzen. Dong Quai. Es wird für eine Vielzahl von Zwecken verwendet, da es effektiv das Nervensystem beruhigt. Ein rezeptfreies Medikament ist eine effektive Methode, um Krämpfe verschwinden zu lassen. Nichtsteroidale Entzündungshemmer(NSAIDs) wie Ibuprofen und Tylenol arbeiten schnell. Du findest sie in den meisten Drogerien.  Einige Schmerzmittel eignen sich spezifisch für die Linderung von Menstruationsbeschwerden und anderen Regelschmerzen. Such nach einem Arzneimittel, das Paracetamol enthält. Nimm nur die auf der Verpackung empfohlene Dosierung. Wenn etwa eine Stunde später deine Schmerzen nicht nachgelassen haben, versuch andere Methoden zur Linderung der Schmerzen statt mehr Medizin. Orgasmen sind dafür bekannt, den Schmerz der Periodenkrämpfe zu lindern, da sie Kontraktionen Entspannungen der Gebärmutter zur Folge haben. Wenn es dir danach ist, hab Sex oder masturbier, um deine Schmerzen zu verringern.

english_section_name: Getting Quick Relief

summary: Sei dir schwerer Symptome bewusst. Lass dich auf eine reproduktive Erkrankung hin testen.

document: Bei den meisten Frauen gehen die Krämpfe nach ein paar Stunden oder einem Tag weg. Es kann für andere ein ernstes Problem sein, das ein normales Leben beeinträchtigt. Wenn dies bei dir der Fall ist, können die Krämpfe ein Signal sein, dass reproduktive Probleme tatsächlich den Schmerz verursachen. Geh zum Arzt, wenn du folgendes feststellst:  Krämpfe, die dich zwingen im Bett zu bleiben, anstatt zur Schule oder Arbeit zu gehen, oder deine normalen Tätigkeiten auszuführen. Wenn die Krämpfe mehr als 2 Tage dauern. Wenn die Krämpfe so schmerzhaft sind, dass sie eine Migräne bewirken, du dich schlecht fühlst, oder dich erbrichst. Dein Arzt wird wahrscheinlich Tests durchführen, um festzustellen, ob du eine Erkrankung hast, die deine ungewöhnlich schweren Krämpfe verursacht. Lern mehr über die folgenden reproduktiven Störungen:  Endometriose. Dies ist eine häufige Erkrankung, bei der die Gebärmutterschleimhaut innerhalb und teilweise außerhalb der Gebärmutter liegt, was zu schweren Schmerzen führt. Myome. Dies sind kleine Tumoren, die auf der Gebärmutterwand wachsen und Schmerzen verursachen können. Entzündliche Beckenerkrankung. Dies ist eine Art der Infektion, die starke Schmerzen verursachen kann.

english_section_name: Knowing When to See a Doctor


summary: Lerne, wie du eine andere Person beruhigen kannst, die verärgert oder traurig ist. Löse eine verstimmte, verärgerte Situation auf, bevor sie eskalieren kann. Achte auf Freundlichkeit und Demut.

document: Es wird unvermeidlich passieren, dass eine Person in deinem persönlichen Umfeld – sei es ein Freund, ein Arbeitskollege oder ein Familienmitglied – traurig oder verärgert ist. Der schlechte emotionale Zustand dieser Person wird höchstwahrscheinlich auch das normale Leben der anderen Menschen in ihrem Umfeld stören.   Wende die „E.A.R.-Methode“ an, um die Situation in den Griff zu bekommen.   Empathie — Zeige der anderen Person, dass du Verständnis dafür hast, dass sie verärgert ist, z.B. mit Aussagen wie: „Ich sehe, wie verärgert du bist“ oder „Ich verstehe, dass du frustriert bist“ und vermittle ihr, dass du bereit wärst, ihr zu helfen.  Aufmerksamkeit — Bitte die andere Person, das Problem aus ihrer Sichtweise zu beschreiben und höre aufmerksam zu. „Erzähle mir, was dir auf dem Herzen liegt. Ich würde es gerne besser verstehen“. Auch die Körpersprache kann dir hier nützlich sein. Stelle Augenkontakt zur anderen Person her und setze oder lehne dich leicht nach vorne, um deine ungeteilte Aufmerksamkeit zu signalisieren.  Respekt — Menschen – und zwar ganz besonders jene, die anfällig für Konflikte sind – spüren oft das starke Bedürfnis, respektiert zu werden, wenn sie verärgert sind. Versuche, diesen Ratschlag so gut du kannst anzuwenden, z.B. mit Aussagen wie: „Ich respektiere deinen Einsatz in dieser Sache“ oder „Ich kann sehen, dass du sehr viel Mühe in diese Sache gesteckt hast und das merkt man auch“. Eine Person, die sehr wütend und aufgewühlt ist, könnte erst wieder empfänglich für eine sachliche Diskussion sein, wenn sie sich abregen konnte. Du kannst diesen Prozess unterstützen, indem du ihren Ärger umleitest und dich angemessen verhältst, um die Spannung der Situation etwas aufzulösen.  Als erstes solltest du versuchen, deinen Respekt für die Bedürfnisse und Sorgen der anderen Person zu kommunizieren. Erkenne die Relevanz dieser Gefühle an und verzichte darauf, sie offen zu verurteilen oder ins Lächerliche zu ziehen. Versuche, in so einer Situation eine nicht aggressive Körpersprache aufrechtzuerhalten, indem du dich nicht abrupt bewegst oder eine aggressive „Brust-raus-Haltung“ einnimmst.  Kooperiere mit der verärgerten Person, so lange du damit niemand anderem Schaden zufügst. Dein Ziel sollte sein, die Situation nicht noch weiter zu eskalieren. Auch effektives, aufmerksames Zuhören kann in so einer Situation nützlich sein. Unterbrich die andere Person nicht, aber nutze die Möglichkeit, klärende Fragen zu stellen – einerseits, um Missverständnisse aus dem Weg zu räumen und andererseits, um die Situation etwas zu beruhigen.  Leite die Aggression der anderen Person um, indem du ihre Sorgen auf eine weniger konfliktträchtige Art und Weise umformulierst. Mache aus „Ich möchte Jana mit einer Stange verprügeln“ ein gemäßigteres „Du bist also wütend auf Jana, weil sie den Lack deines Autos zerkratzt hat und du möchtest, dass sie dafür geradesteht“. Diese Methode, wenn sie funktioniert, bewirkt, dass die aufgewühlte Person ruhiger und offener dafür wird, das Problem auf eine konstruktive Art und Weise zu diskutieren. Löse dich aus der Interaktion, wenn deine Bemühungen nicht erfolgreich sind oder wenn du merkst, dass du dich ebenfalls zu ärgern beginnst. Deine eigene Sicherheit ist das Wichtigste, daher solltest du dich von der Person entfernen und, wenn nötig, den Sicherheitsdienst, einen Vorgesetzten oder sogar die Polizei rufen. Diverse Studien haben gezeigt, dass Freundlichkeit und Demut im Umgang mit anderen auch deine eigenen zwischenmenschlichen Beziehungen zu Hause, am Arbeitsplatz und in deinem Freundeskreis massiv verbessern können. Es zeigt sich also, dass Nettigkeit gegenüber anderen auch dir selbst hilft.  Wenn du freundlich zu anderen bist, kann sich deine körperliche und mentale Gesundheit verbessern, wie das US-amerikanische nationale Gesundheitsinstitut (NIH) herausgefunden hat.  Demut — die Bereitschaft zur Selbstkritik — kann ebenfalls dazu beitragen, geschädigte Beziehungen wieder zu reparieren.  Freundlichkeit steht außerdem in Zusammenhang mit Glück und Zufriedenheit. Akte der Nächstenliebe und Güte setzen Dopamin und Endorphine in deinem Gehirn frei – die körpereigenen chemischen Bestandteile von Glück.

english_section_name: Calming Others Around You

summary: Richte dir dein Zuhause so ein, dass eine ruhige Atmosphäre gefördert wird. Schaffe dir einen ruhigen Arbeitsplatz. Mache dir Farben und Licht zunutze. Entfliehe der Hektik des Alltags.

document: Es gibt diverse Dinge, die du tun kannst, um dein Zuhause zu einem Ort der Ruhe und Entspannung zu machen – selbst, wenn sich dort das geschäftige Familienleben abspielt. Nutze eine durchdachte Raumgestaltung und Organisation zu deinem Vorteil und verschaffe dir in deinem Zuhause etwas Freiraum zum Durchschnaufen.  Organisiere deinen Eingangsbereich, um Unordnung und Krimskrams zu verstecken oder zu reduzieren. Wenn du schon beim Betreten deiner Wohnung von Chaos in Empfang genommen wirst, ist das ein perfektes Rezept für Stress. Widme deinen Schuhen, Schirmen und anderen alltäglichen Gegenständen einen fixen Platz in der Nähe der Tür. So ist der ganze Krempel aus den Augen und aus dem Sinn. Widme Krimskrams und alltäglichen Dingen einen fixen Platz in deinem Haus und versuche, deine Dinge auch wirklich nur dort abzulegen. Es ist unpraktisch und mühsam, ein ganzes Haus jederzeit aufgeräumt und frei von Krempel zu halten – besonders, wenn Kinder im Haushalt leben. Stattdessen solltest du eine oder zwei Bereiche im Haus bestimmen, wo jedes Haushaltsmitglied seine Sachen und Taschen ablegen kann, wo du deine Post stapeln kannst und so weiter. Sorge für etwas Musik. Klassische Musik oder andere instrumentale Musikrichtungen, wie z.B. Jazz, können die Nerven beruhigen und Ärger besänftigen. Die Musik sollte langsam und ruhig sein, damit der beruhigende Effekt eintritt. Etwas sanfte Hintergrundmusik ist eine tolle Methode, um immer ruhig Blut und einen klaren Geist zu bewahren. Mache dein Schlafzimmer gemütlich. Du verbringst bis zu einem Drittel deines Lebens im Bett. Daher solltest du sicherstellen, dass dein Schlafzimmer ein Ort der Zuflucht und Erholung ist. Es ist der letzte Ort, den du abends siehst und der erste, in dem du morgens wieder deine Augen öffnest. Verwende gemütliche, weiche Bettwäsche mit einer hohen Fadendichte, damit dein Körper in der Nacht die nötige Erholung bekommt und ziehe in Erwägung, anstelle eines konventionellen Weckers eine spezielle Aufwachlampe aufzustellen, damit du immer einen angenehmen Start in den Tag hast. Vermutlich verbringst du einen nicht unerheblichen Teil deiner Wachzeiten auf der Arbeit. Daher wäre es weise, wenn du dir, wenn möglich, eine angenehme und ruhige Arbeitsatmosphäre schaffst. Die Arbeitsplätze verschiedener Personen können sich stark voneinander unterscheiden und reichen von Büros bis hin zu Arbeitsplätzen im Freien. Aus diesem Grund solltest du deine Arbeitsumgebung passend zu deinen individuellen Bedürfnissen gestalten.  Reduziere Krimskrams und entferne unnötige Gegenstände von deinem Arbeitsplatz. So kannst du Ablenkungen reduzieren und erreichen, dass du dich besser auf deine aktuellen Aufgaben konzentrieren kannst. Achte auf Sauberkeit. Entferne Müll, Flecken, Verfärbungen und unangenehme Gerüche, um potentielle Quellen von Ärger und Missmut während der Arbeit zu reduzieren. Genauso wie beim Krempel und Krimskrams handelt es sich hier um eine fortwährende Schlacht, die es immer und immer wieder zu schlagen gilt. Achte darauf, dass das Säubern an sich nicht zu einer Ablenkung oder einem Stressfaktor wird. Regelmäßiges Aufräumen ist das A und O. Stelle Bilder von angenehmen Dingen auf. Fotos deiner Familie, beruhigende Naturaufnahmen oder Bilder von Orten, die du gerne einmal besuchen möchtest, verbessern dein alltägliches Leben durch Erinnerungen an die schönen Dinge des Lebens und rufen dir wieder in Erinnerung, wofür du überhaupt in der Arbeit sitzt. Schließe die Tür, wenn du dein eigenes Büro hast. So kannst du spontanen Besuch fernhalten, Lärm abschirmen und dir ein gewisses Gefühl von Privatsphäre oder sogar Isolation schaffen. Wenn dein Job erfordert, dass du regelmäßig mit anderen Menschen zusammenarbeitest, solltest du im Laufe des Tages für kurze Zeiträume die Tür schließen und dir etwas Luft und Entspannung verschaffen, bevor du den Rest der Welt wieder hereinlässt. Gewisse Farb- und Lichtarrangements können dramatische Auswirkungen auf deine Laune und Produktivität haben. Das Anpassen der Farben, Helligkeit und Intensität deiner Inneneinrichtung und Dekorationen in deiner Umgebung ist eine gemeinhin unterschätzte Methode, aber äußerst wirksame Methode, um eine friedliche Umgebung und Atmosphäre aufrechtzuerhalten.  Entscheide dich eher für gedeckte Farben und nicht für knallige Töne. Intensive, knallige Töne können zu Angstgefühlen führen, daher sind sanfte, gedeckte Töne die bessere Wahl. In diesem Zusammenhang solltest du außerdem lieber matte (nicht reflektierende) Farben, anstatt von glänzenden Oberflächen wählen, um Spiegelungen und Ablenkungen zu reduzieren.  Blau- und Lavendeltöne eignen sich besonders gut fürs Schlafzimmer und andere Bereiche, die besonders ruhig und friedlich sein sollten.  Verwende indirektes Licht und Boden- oder Schreibtischlampen, um ein Gefühl der Gemütlichkeit zu schaffen. So kannst du außerdem die grellen Lichter von unverhüllten Glühbirnen vermeiden. Schraube eine warm-weiße Glühbirne ein (achte beim Kauf genau auf die Beschreibung auf der Verpackung), um für weiches, sanftes Licht zu sorgen. Durchsichtige Glühbirnen können eine industrielle Stimmung verbreiten und sind weniger angenehm für die Augen. Verbringe Zeit in der Natur, um dich zu beruhigen und deine Batterien wieder aufzuladen. Ob nur ein kurzer Spaziergang im Park oder eine ausgedehnte Wanderung in der Wildnis: Alle Aktivitäten sind beruhigend und stärkend – besonders, wenn du den Großteil deiner Zeit im Großstadtdschungel verbringst.  Lasse es langsam angehen. Gehe raus in die Natur und nimm dir die Zeit, deine Umgebung richtig aufzusaugen. Beobachte die Wolken für eine Weile oder ziehe vielleicht deine Schuhe aus und genieße das Gefühl von Gras zwischen deinen Zehen. Beschäftige dich mit Fotografie, während du draußen bist. Wenn du plötzlich vor einer Landschaft stehst, die dich inspiriert, kannst du den Moment festhalten und dich später wieder an diesem Erlebnis erfreuen, wenn dich der Alltag wieder einmal einholt. Widme dich mehr der Natur. Falls das deinen Vorlieben entspricht, kannst du auch ein Hobby beginnen, das eine intensive Auseinandersetzung mit der Natur erfordert. Angeln erfordert beispielsweise eine friedliche, entspannende Bewegung und den Willen, die Eigenschaften von Flüssen, Seen und vielen anderen aquatischen Lebewesen zu verstehen. Beim Klettern im Freien wirst du atemberaubende Ausblicke erleben und dir geologisches Wissen aneignen können. Egal, für welche Aktivität du dich entscheidest: Eine tiefere Verbindung zur Natur ist eine wunderbare Methode, um Stress abzubauen und konstant eine gewisse Ruhe in deinem Leben aufrechtzuerhalten.

english_section_name: Creating a Calm Environment

summary: Entwickle ein Morgenritual. Sei achtsam, wie du auf gewisse Dinge reagierst. Verzichte auf Multitasking. Bewege dich regelmäßig. Werde kreativ. Probiere Yoga oder Meditation. Unterbrich die Kampf-oder-Flucht-Reaktion.

document: Eine großartige Methode, um Stress zu reduzieren und Turbulenzen zu überwinden, ist das Entwickeln eines zuverlässigen, wiederholbaren Systems für den Alltag, das dir dabei hilft, im Gleichgewicht zu bleiben und Stress zu bekämpfen. Wenn dein Tag schon hektisch und chaotisch beginnt, solltest du dich bewusst bemühen, die Dinge am Morgen etwas zu verlangsamen.  Stehe ein bisschen früher auf, brühe dir einen Kaffee und übe entspannende Tätigkeiten, wie z.B. Yoga, Meditation oder etwas anderes, das du entspannend findest, aus. Mache daraus einen fixen Bestandteil eines jeden Tages.  Identifiziere, was du jeden Morgen erreichen möchtest und passe dein Ritual im Anschluss daran an, damit du die nötige Zeit und Muße für deine Aktivitäten hast, ohne dass du dich hetzen oder dich zusätzlich stressen musst. Wenn du regelmäßig feststellst, dass du an alltäglichen Interaktionen fast verzweifelst, solltest du es dir zur Gewohnheit machen, deine eigenen Reaktionen zu analysieren. Wenn dir jemand im Verkehr den Vorrang nimmt, solltest du einen Moment innehalten, anstatt sofort wie wild zu hupen. Überlege dir, ob deine erste Reaktion der Situation helfen oder lediglich deinen eigenen Stress erhöhen würde. Eine Studie nach der anderen belegt, dass Multitasking in Wahrheit eine wesentlich weniger effektive Strategie ist, um Dinge erledigt zu bekommen. Es ist viel besser, sich immer nur auf eine Aktivität zu konzentrieren. Wenn deine Gedanken dagegen ständig zwischen verschiedenen Aufgaben hin- und herschwirren, ist das eine todsichere Methode, um Stress zu erzeugen und jegliche Ruhe und Entspannung aus deinem Leben zu vertreiben.  Einfache Veränderungen, wie z.B. dein Handy in einem anderen Zimmer zu lassen oder die E-Mail-Benachrichtigungen auszuschalten, können schnell und effektig den Drang nach Ablenkungen abschwächen.  Oft hilft es auch, eine nach Prioritäten geordnete To-do-Liste zu erstellen. Konzentriere dich darauf, deine wichtigste Aufgabe fertigzustellen, bevor du dich einer anderen Sache widmest. Denke immer daran, dass auch Erholung, Sport oder Zeit mit der Familie wichtige “Aufgaben” auf deiner Liste sein können – diese Liste beschränkt sich nicht nur auf Arbeit. Das ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern erwiesenermaßen auch noch ein Garant für Stressreduktion.  Du solltest, falls möglich, etwas Bewegung in deine alltägliche Routine integrieren. Sogar 20 Minuten moderater Bewegung können schon wahre Wunder bewirken, was dein Wohlbefinden betrifft. Du musst dich nicht einmal ins Fitnessstudio plagen, um die Vorteile von körperlicher Bewegung für dich nutzen zu können. Erhebe dich aus deinem Schreibtischstuhl und mache einen Spaziergang. Nimm die Treppe anstatt des Aufzugs. Integriere beruhigende Musik oder angenehme Bilderwelten in die Ruhephase nach dem Sport. Das wird dir dabei helfen, ein Gefühl der Ruhe aufrechtzuerhalten, wenn du dich danach wieder deinen normalen Alltagspflichten widmest. Kreative Aktivitäten, besonders, wenn du dabei mit deinen Händen arbeiten kannst, sind eine großartige Methode, um deine Gedanken und deine Tage von Ruhe zu prägen. Du kannst dich in deiner Tätigkeit verlieren und gleichzeitig wird sich ein befriedigendes Erfolgsgefühl einstellen, wenn du etwas Neues mit deinen Händen geschaffen hast.  Holzarbeiten, Töpfern und Stricken sind großartige Tätigkeiten, um deine Hände zu beschäftigen und deine Gedanken in einen konzentrierten, beruhigten Zustand zu bringen. Andere Menschen finden ein ähnliches Gefühl von Trost oder Zufriedenheit in der Kunst, sei es die Malerei, Bildhauerei oder sogar das Schreiben. Auch die Küche kann ein Ort für kreatives Handwerken sein. Backen, Kochen und sogar sehr spezielle Tätigkeiten, wie z.B. Bierbrauen, können großartige Ventile für Stress und Kreativität sein. Die gesundheitlichen Vorteile von Yoga und Meditation sind zahlreich und bestens belegt. Beide Übungen zielen darauf ab, deine innere Ruhe wiederherzustellen und Stress zu reduzieren. Beim Yoga kannst du außerdem deine Muskulatur stärken und deine Beweglichkeit verbessern.  Beim Yoga setzt du dein parasympathisches Nervensystem ein, wodurch ein starker “Entspannungseffekt” hervorgerufen wird.  Sowohl Yoga, als auch Meditation bieten den zusätzlichen Vorteil, dass es sich um relativ einfache Übungen handelt, die du fast überall ausführen kannst. Übe ein paar Yogaposen, wenn du in der Arbeit einen freien Moment hast oder direkt nach dem Aufstehen in deinem Schlafzimmer, damit du gleich gut und entspannt in den Tag startest. Die instinktive Reaktion deines Körpers auf Stress oder Gefahr, die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion, ist zwar eine sinnvolle evolutionäre Anpassung unseres Mechanismus, allerdings passt sie nicht mehr so ganz in unser ruhiges, modernes Leben, das völlig frei von gefährlichen wilden Tieren oder verfeindeten Jägern und Sammlern ist. Glücklicherweise gibt es einige Methoden, mithilfe derer du diese zeitweilig unerwünschte Reaktion abschwächen kannst.  Reflektiere deine Gefühle. Dieser Ratschlag mag zwar vielleicht wie ein Klischee klingen, allerdings wirst du durch die simple Handlung, Gefühle von Panik, Stress, Angst oder Furcht als solche zu identifizieren, bereits in der Lage sein, die neurologischen Prozesse der Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu unterbrechen und deine Energien einer sinnvollen Aufgabe zuzuführen.  Konzentriere dich auf deine Atmung. Wenn du merkst, dass Spannung oder Panik in dir aufsteigt, solltest du dich darauf konzentrieren, tief zu atmen. So kannst du die instinktive Tendenz deines Körpers, flache und hastige Atemzüge zu nehmen, unterbinden und dein autonomes Nervensystem leiten. Dieser Teil deiner Nerven kontrolliert für gewöhnlich die physiologischen Reaktionen deines Körpers, ohne dass du bewusst darauf Einfluss nehmen kannst. Durch eine bewusste Atmung kann es allerdings etwas gesteuert werden.  Zu guter Letzt solltest du die Gefühle, die du vorher identifiziert hast, umbenennen, um ihnen einen positiveren Anstrich zu geben. Bezeichne deine Panik als Aufregung oder deine Frustration als Ehrgeiz. So kannst du leichter die Kontrolle über die Stressreaktion deines Körpers zurückerlangen, deinen Herzschlag und deine Atmung verlangsamen und die Schweißbildung deines Körpers verringern.

english_section_name: Calming Yourself


summary: Öffne WinZip auf deinem PC. Klicke auf das Öffnen-Icon. Wähle Disk Images (*.img, *.iso, *.vhd, *.vmdk) aus dem Dropdown-Menü aus. Navigiere zum Ordner, der die IMG-Datei enthält. Wähle die IMG-Datei aus und klicke auf Öffnen. Klicke auf Ja, Dateien entpacken nach (Ordnername). Drücke auf ⊞ Win+E. Gehe zum Ordner, in dem die IMG-Datei gespeichert ist. Mache einen Doppelklick auf den neuen Ordner.

document: Du findest die App normalerweise im Startmenü unter Alle Apps. Wenn du WinZip nicht auf deinem Computer hast, kannst du es kostenlos von http://www.winzip.com/win/en/ herunterladen. Dies ist der blaue Ordner links oben in WinZip. Dieses findest du unten rechts im Fenster.  Eine Bestätigungsnachricht wird eingeblendet. Dies extrahiert die Dateien in den angegebenen Ordner (der im Ordner mit der IMG-Datei erstellt wird). Dies öffnet den Windows Explorer. Ein neuer Ordner (mit dem Namen der IMG-Datei) wird jetzt in diesem Ordner angezeigt. Der Inhalt der IMG-Datei wird jetzt angezeigt. Du kannst jetzt einen Doppelklick auf eine der Dateien machen, um sie in ihrer Standard-App zu öffnen.

english_section_name: Extracting in WinZip (Windows)

summary: Drücke auf ⊞ Win+E. Öffne den Ordner, der die .img-Datei enthält. Mache einen Doppelklick auf die .img-Datei.

document: Dies öffnet den Windows Explorer.  Windows wird die Datei als Festplatte mounten und ihren Inhalt anzeigen.  Um eine Datei aus einer IMG-Datei in einen anderen Ordner auf dem Computer zu kopieren, ziehe sie einfach an die gewünschte Stelle. Wenn du fertig bist, unmounte die .img-Datei. Scrolle dafür in der linken Leiste im Windows Explorer nach unten, klicke mit der rechten Maustaste auf das gemountete .img “Laufwerk” und klicke dann auf Auswerfen.

english_section_name: Mounting as a Drive (Windows)


summary: Bring deine Hündin für eine Untersuchung zum Tierarzt. Richte ein Nest für deine Hündin ein. Stelle Futter und Wasser im oder in der Nähe des Nestes bereit. Gib deiner Hündin Welpenfutter.

document: Mach einen Termin mit dem Tierarzt aus, damit er sich deine trächtige Hündin ansehen kann. Der Tierarzt wird die Trächtigkeit bestätigen und sie auf Komplikationen hin untersuchen. Stelle deiner Hündin mindestens eine Woche vor dem Geburtstermin ein Nest zur Verfügung. Du solltest ihr den Platz geben, den sie braucht, indem du ihr das Hundebett oder eine Box mit Handtüchern und Decken  für mehr Bequemlichkeit zur Verfügung stellst. Wähle einen Bereich aus, der abgesondert ist, etwa einen separaten Raum, damit sie ungestört ist und Ruhe hat. Sorge dafür, dass deine Hündin leichten Zugang zu Futter und Wasser hat. So kann sie auch bei ihren Welpen bleiben, wenn sie frisst und trinkt. Die trächtige Hündin sollte hochwertiges Welpenfutter mit viel Protein und Kalzium fressen. Dies bereitet ihren Körper darauf vor, große Mengen Milch zu produzieren. Deine Hündin sollte Welpenfutter fressen, bis die Welpen entwöhnt sind.

english_section_name: Preparing for the Birth

summary: Beobachte deine Hündin während der Geburt. Achte darauf, dass die Mutter ihre Welpen gleich sauber macht. Achte darauf, dass die Welpen zu trinken beginnen. Zähl die Welpen. Entferne die Plazentas nicht sofort. Halte den Geburtsbereich warm. Bring die Mutter und die Welpen für eine Untersuchung zum Tierarzt. Halte andere Hunde von der Mutter und den Welpen fern. Bade deine Hündin nicht sofort nach der Geburt.

document: Wenn es sie nicht nervös macht, wenn du da bist, beobachte deine Hündin während der Geburt. Du musst ihr nicht auf die Pelle rücken. Sei darauf gefasst, dass es ihr während der Wehen nicht gut geht, wie bei einer Frau. Dies gehört dazu. Oft werden die Welpen mitten in der Nacht geboren, wenn du schläfst. Gewöhne dir an, gleich nach dem Aufstehen nach deiner Hündin zu schauen, wenn der Geburtstermin näher rückt. Die Mutterhündin sollte ihre Welpen gleich nach der Geburt sauber machen. Gib ihr eine Minute, die Fruchthaut vom Welpen zu entfernen und ihn zu lecken und zu säubern. Wenn deine Hündin länger braucht, solltest du eingreifen, die Fruchthaut entfernen und den Welpen gründlich trockenreiben und die Atmung stimulieren.  Falls notwendig kannst du die Nabelschnur etwa 2.5 cm über dem Bauch des Welpen abbinden und mit einer sauberen Schere abschneiden. Die Welpen sollten innerhalb von 1-3 Stunden nach der Geburt anfangen zu trinken. Du musst den Welpen vielleicht direkt vor eine Brustwarze setzen und etwas Milch herausdrücken, damit er es versteht.  Wenn der Welpe absolut nicht trinken will oder die Hündin ihn nicht trinken lassen möchte, stimmt vielleicht etwas mit dem Welpen nicht. Er könnte etwa eine Gaumenspalte haben. Öffne das Maul des Welpen und schau dir den Gaumen an. Es sollte eine solide Oberfläche ohne irgendwelche Löcher zu den Stirnhöhlen sein. Besprich dich mit deinem Tierarzt, wenn du dir Sorgen machst. Du musst den Welpen vielleicht mit einer Tube oder einer Flasche mit Muttermilchersatz füttern, wenn er nicht trinken kann, aber ansonsten gesund ist. Wenn die Welpen geboren sind, zähle sie, damit du genau weißt, wie viele es sind. So behältst du den Überblick. Die Mutterhündin will die Plazentas vielleicht fressen, was nicht gefährlich ist. Du musst sie nicht gleich entsorgen. Wenn sie sie nicht frisst, wirf sie in den Müll.   Manchmal führt das Fressen der Plazentas zu späterem Erbrechen. Denk daran, dass jeder Welpe seine eigene Plazenta haben wird. Welpen können ihre Körpertemperatur nicht so gut steuern und müssen warmgehalten werden. Sorge dafür, dass ein Teil des Geburtsbereichs in den ersten Tagen nach der Geburt ca. 30°C hat. Dann kannst du die Temperatur auf 24-27°C senken. Sorge in einer Ecke der Welpenbox mit einer Wärmelampe für extra Wärme. Wenn einem Welpen kalt wird, wird er sich nicht viel bewegen. Achte darauf, dass der Geburtsbereich warm ist und der Welpe in der Nähe seiner Mutter und der anderen Welpen bleibt. Mach mit deinem Tierarzt nach der Geburt einen Termin aus. Der Tierarzt wird sicherstellen, dass die Mutter richtig heilt und die Welpen wachsen. Wenn der Vater der Welpen dir gehört, sorge dafür, dass er sich in einem anderen Bereich aufhält als die Hündin und die Welpen. Andere Hunde sollten die Mutter und ihre Welpen ebenfalls in Ruhe lassen. Es könnte zu einem Kampf zwischen den Hunden kommen, was zu einer Gefahr für die Welpen werden kann. Die Hündin könnte aggressiv werden, da sie ihre Welpen verteidigen möchte. Das ist normal und du solltest sie für diesen Instinkt nicht bestrafen. Aggression aus Schutz kann auch gegenüber Menschen auftreten, also lass auch keine Kinder die Welpen stören. Wenn sie nicht gerade sehr schmutzig ist, solltest du ein paar Wochen warten, ehe du sie mit einem milden Hafershampoo für Hunde badest. Achte darauf, sie gut abzuspülen, damit keine Reste bleiben, mit denen die Welpen beim Trinken in Kontakt kommen könnten.

english_section_name: Monitoring Your Dog During and After the Birth

summary: Beobachte die trinkenden Welpen. Beobachte, ob die Welpen Auffälligkeiten zeigen. Halte die Welpenbox sauber. Beschäftige dich mit den Welpen, um sie zu sozialisieren. Warte bis die Welpen 8 Wochen alt sind, ehe du sie weggibst.

document: Achte darauf, dass die Welpen während der ersten paar Wochen alle paar Stunden trinken. Sie sollten dies mindestens alle 2-4 Stunden tun. Glückliche Welpen sind schlafende Welpen. Wenn sie sehr viel weinen, bekommen sie vielleicht nicht genug zu trinken. Dicke, kleine Bäuche und sauberes Fell zeigen, dass sich gut um sie gekümmert wird.  Versuche, die Welpen jeden Tag auf einer Digitalwaage zu wiegen, um sicherzugehen, dass sie an Gewicht zunehmen. In der ersten Woche sollte sich ihr Gewicht verdoppeln.   Ignoriere es nicht, wenn ein Welpe dünner aussieht oder weniger aktiv ist als die anderen Welpen. Bring ihn sofort zu deinem Tierarzt. Er braucht vielleicht zusätzliches Futter oder andere Hilfe. Wenn nach ein paar Tagen alle Welpen wachsen, aber einer immer noch klein und dünn ist, bekommt er vielleicht nicht genug Milch oder hat andere Probleme. Bring den Welpen sofort für eine Untersuchung zum Tierarzt. Wie neugeborene Menschen können auch neugeborene Welpen schnell krank werden und dehydrieren. Wenn die Welpen älter und mobiler werden, wird der eingegrenzte Bereich unordentlicher. Du musst zwei- bis dreimal sauber machen, damit die Welpenbox ordentlich bleibt. Welpen müssen die neue Welt kennenlernen, darunter fremde Menschen. Halte jeden Welpen mehrmals am Tag. Gewöhne sie daran, an ihrem ganzen Körper angefasst zu werden, damit dies nicht ungewohnt für sie ist, wenn sie älter sind. Wenn du die Welpen verkaufst oder weggibst, musst du warten, bis sie 8 Wochen alt sind, ehe du sie ihren neuen Besitzern gibst. In Deutschland schreibt das Tierschutzgesetz vor, dass die Welpen 8 Wochen alt sein müssen, ehe sie weggegeben werden dürfen.   Die Welpen sollten komplett entwöhnt sein und selbstständig Hundefutter fressen, ehe sie in ein neues Zuhause kommen. Bevor der Welpe geht, sollte er entwurmt und geimpft werden. Sprich mit deinem Tierarzt und folge seinen Anweisungen.

english_section_name: Caring for the Newborn Puppies

summary: Gib der Mutterhündin Welpenfutter. Mische dem Futter für die Hündin kein Kalzium bei. Lasse die frischgebackene Mutter ihre Zeit selbst einteilen. Trimme das Fell bei Hündinnen mit langem Fell. Überprüfe jeden Tag die Milchdrüsen der säugenden Hündin. Sei darauf gefasst, dass du vaginalen Ausfluss siehst.

document: Die säugende Hündin braucht hochwertiges Welpenfutter mit viel Protein und Kalzium. So kann sie genug Milch produzieren. Sie sollte Welpenfutter bekommen, bis die Welpen entwöhnt sind.   Lass sie so viel fressen, wie sie mag. Oft ist das viermal so viel wie zu der Zeit, als sie nicht trächtig war. Du kannst sie während dieser Zeit nicht überfüttern, da die Milchproduktion viele Kalorien verbraucht. Sei dir klar darüber, dass sie die ersten 24-48 Stunden nach der Geburt nicht viel fressen wird, wenn überhaupt. Gib der Hündin nicht zusätzlich Kalzium, ohne mit deinem Tierarzt gesprochen zu haben. Durch zu viel Kalzium kann sie später Milchfieber bekommen.   Milchfieber wird durch ein deutliches Absinken der Kalziumwerte im Blut verursacht und tritt normalerweise 2-3 Wochen nach Beginn der Milchproduktion auf. Die Muskeln der Hündin versteifen sich und sie kann Tumore entwickeln. Dies kann zu Anfällen führen, da die Kalziumwerte im Blut zu niedrig sind. Wenn du glaubst, dass deine Hündin Milchfieber hat, geh sofort zum Tierarzt. Während der ersten 2-4 Wochen wird die Hündin damit beschäftigt sein, über die Welpen den Überblick zu behalten und sich um sie zu kümmern. Sie wird nicht lange zu weit von ihnen weg sein wollen. Sie muss Zugang zu ihnen haben, um sie zu wärmen, zu säugen und zu säubern. Geh nur für 5-10 Minuten mit ihr raus. Wenn deine Hündin langes Fell hat, dann mache einen „hygienischen Haarschnitt“, um ihre Rute, die Hinterbeine und die Milchdrüsen, damit diese Bereiche leichter sauber gehalten werden können, wenn die Welpen geboren sind.  Ein Hundefriseur oder dein Tierarzt kann dies für dich erledigen, wenn du es dir nicht zutraust oder nicht die Ausrüstung hast. Milchdrüsenentzündungen (Mastitis) können auftreten und sehr schnell sehr ernst werden. Wenn du Milchdrüsen siehst, die sehr rot (oder lila), hart, heiß oder schmerzhaft sind, dann gibt es ein Problem. Manchmal kann Mastitis zum Tod der Hündin führen. Wenn du denkst, dass deine Hündin Mastitis hat, bring sie sofort zu deinem Tierarzt. Selbst wenn du sie in eine Notfallklinik bringen musst, musst du sofort handeln. , , Es ist normal, dass deine Hündin ein paar Wochen (bis zu 8 Wochen) nach der Geburt vaginalen Ausfluss hat. Dieser Ausfluss kann bräunlich-rot aussehen und zäh erscheinen. Manchmal riecht er leicht. Wenn du gelben, grünen oder grauen Ausfluss siehst oder üblen Geruch bemerkst, dann bring deine Hündin zum Tierarzt. Sie könnte eine Gebärmutterinfektion haben.

english_section_name: Caring for the New Mother


summary: Arbeite daran, deine Präsenz und deinen Einfluss in der Ehe zu erhöhen. Denke immer daran, dass auch du Wertschätzung verdienst. Erlange dein Selbstbewusstsein zurück. Lerne, einfach wegzugehen. Baue dir ein Supportnetzwerk auf. Ziehe in Erwägung, die Ehe zu beenden.

document: Finde deinen Platz in dieser Ehe. Übernimm die Kontrolle in einigen Bereichen der Ehe, zum Beispiel in finanziellen Dingen, im Haushalt, beim Sex oder anderen Dingen. Narzisstische Menschen gehen oft davon aus, dass sie die wichtigste Person in der Beziehung sind; achte darauf, dass deinem Ehemann bewusst ist, dass du für das Funktionieren dieser Beziehung genauso wichtig bist wie er. Nimm manche Situationen mit Humor. Wenn dein Ehemann wiedermal davon überzeugt ist, rundum perfekt zu sein, solltest du versuchen, diese Vorstellung mit einer Prise Humor zu zerstreuen. Führe ihm vor Augen, dass auch er nicht perfekt, der Beste in allen Dingen oder der Mittelpunkt des Universums ist. Vermittle ihm stattdessen, dass er dir sehr wichtig ist und dass du ihn von ganzem Herzen liebst, aber dass andere Menschen auch wichtig sind. Die meisten Narzissten sind davon überzeugt, dass sie eine bessere Behandlung verdient haben; vielleicht ist dein Ehemann der Ansicht, dass er eine besondere Behandlung verdient, da er das meiste Geld nach Hause bringt. Allerdings gibt ihm nichts in der Welt das Recht, dich oder eine andere Person respektlos zu behandeln. Sei dir bewusst, dass du eine Lawine an anderen Problemen lostreten könntest, wenn du deinen Ehemann auf sein narzisstisches Verhalten aufmerksam machst. Setze ein paar Grundregeln und halte dich daran. Vereinbart ein Signal für eine Auszeit; möglicherweise kommt ihr irgendwann an einen Punkt, an dem ihr euch erst sammeln müsst, bevor ihr die Diskussion fortführen könnt. Wenn das keinen Effekt bringt, solltet ihr zur Eheberatung gehen, damit sich die Situation nicht noch verschlimmert. Narzisstische Beziehungen können dein eigenes Selbstbewusstsein stark in Mitleidenschaft ziehen. Beginne damit, es wiederaufzubauen. Nutze diese neugewonnene Stärke, um mit den Situationen, in die dich dein Ehemann bringt, besser umzugehen. Nutze dein Selbstbewusstsein, um stark zu bleiben, wenn er dich wieder einmal belügt und um ruhig zu bleiben, wenn er auf deine Gesprächsversuche verärgert und abweisend reagiert. Finde Hobbys. Wenn du dein Selbstvertrauen zurückgewinnen möchtest, musst du erreichen, dass du dich wichtig und bedeutsam fühlst. Tobe dich auf der Leinwand aus, mache einen Tanzkurs, beginne mit dem Joggen oder schreibe Gedichte. Tue einfach Dinge, die dich glücklich machen. Wenn dein Ehemann wiedermal die Nerven verliert, weil etwas nicht nach seiner Nase geht, solltest du dich daran erinnern, dass das lediglich eine Methode ist, um dich zu kontrollieren. Gehe weg, verlasse das Zimmer, gehe aus dem Haus oder rolle mit den Augen. Dadurch verliert er die Macht über dich und gleichzeitig erlangst du mehr Kontrolle über die Situation. Da dir dein Ehemann nicht die nötige Unterstützung gibt, wirst du sie dir von anderer Seite holen müssen. Dieses Supportnetzwerk könnte aus Freunden, Familienmitgliedern oder Therapeuten bestehen. Diese Menschen können dich dabei unterstützen, dich zuversichtlich und stark zu fühlen und deinen eigenen Wert zu erkennen. Wenn eure Beziehung an einem Punkt angelangt ist, an dem sie von Missbrauch geprägt ist, dich überfordert oder sich negativ auf deine mentale und emotionale Gesundheit auswirkt, könnte es an der Zeit sein, dich zu trennen oder eine Scheidung zu fordern.  Sei bestimmt und selbstbewusst, wenn du die Scheidung möchtest. Wenn du mit einem Rechtsberater oder Richter sprichst, solltest du keinesfalls emotional werden. Vermutlich wird dein narzisstischer Ehemann emotional reagieren, daher solltest du als gefasste, vernünftige Person auftreten. Beziehe dich auf Fakten, wenn du die Verhaltensweisen deines Ehemanns schilderst, ohne dabei wütend zu werden oder dich zurückzuhalten. Sei ehrlich und konzentriere dich auf die Tatsachen. Präsentiere typische Verhaltensmuster deines Ehemanns. Du solltest vermeiden, deinen Ehemann Narzisst zu nennen, denn es könnte sein, dass dein Rechtsberater mit der Bedeutung dieses Begriffs nicht vertraut ist. Stattdessen solltest du ihm die narzisstischen Verhaltensweisen deines Ehemanns aufzeigen.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: Finde heraus, ob dein Ehemann egoistisch ist. Finde heraus, ob dein Ehemann übertrieben eifersüchtig ist. Frage dich selbst, ob dein Ehemann manipulativ oder kontrollierend ist. Finde heraus, ob dein Ehemann ständig lügt.

document: Narzisstische Menschen sind für gewöhnlich extrem egozentrisch und denken nur an sich selbst. Meist leiden sie unter einem aufgeblasenen Ego und sehnen sich fast krankhaft nach Aufmerksamkeit und Bewunderung. Sie sind meist mit sich selbst beschäftigt und suchen ständig nach Mitteln und Wegen, um als besonders gut und erfolgreich dazustehen. Aus diesem Grund ist es nicht unwahrscheinlich, dass dich dein narzisstischer Ehemann weniger liebt als du ihn. Vermutlich beschäftigen ihn seine Bedürfnisse und Wünsche wesentlich mehr als dein Wohlergehen, das ihn im schlimmsten Fall überhaupt nicht kümmert. Narzissten können anderen Menschen gegenüber oft kein Mitgefühl zeigen und sind nicht in der Lage, sich in andere Menschen hineinzuversetzen oder zu verstehen und Interesse daran zu zeigen, was in anderen Menschen vorgeht, was sie erleben und fühlen. Narzissten sind meist derart davon besessen, besser sein zu wollen als alle anderen und alle Aufmerksamkeit auf sich ziehen zu müssen, dass sie auf die Erfolge und Leistungen anderer Menschen extrem eifersüchtig reagieren. Das kann zu besitzergreifenden oder im schlimmsten Fall sogar zu missbräuchlichen Verhaltensweisen in der Beziehung führen. Narzisstische Ehemänner versuchen gerne, ihre Partnerin zu kontrollieren, indem sie sie von Freunden und Familienmitgliedern isolieren, wodurch die Ehefrau in eine totale Abhängigkeit von ihrem narzisstischen Partner gerät. Manchmal versuchen narzisstische Männer auch, ihre Partnerin zu kontrollieren und manipulieren, indem sie ihr sämtliche Zuneigung oder Aufmerksamkeit verwehren.  Viele narzisstische Ehemänner lassen sich zu verbalem und emotionalem Missbrauch hinreißen. Sie bringen dich zum Weinen oder beleidigen oder verletzen dich mit Worten, um Kontrolle über dich auszuüben.  In ihrem Bestreben, die Ehefrau zu manipulieren und zu kontrollieren, schrecken viele narzisstische Männer auch vor Wutanfällen nicht zurück. Narzissten nutzen bewusste Lügen gezielt, um ihre Lebenspartnerin zu manipulieren. Sie erzählen Halbwahrheiten oder eine extrem geschönte Version der Wahrheit, damit sie keine Verantwortung für irgendetwas übernehmen müssen. Oftmals schieben sie ihrer Partnerin alle Schuld in die Schuhe. Für die Partnerin ist das eine extrem ungesunde Situation, da sie mit ständigen Schuldzuweisungen, der daraus resultierenden Verantwortung und Schuldgefühlen leben muss.

english_section_name: Knowing When the Relationship is Unhealthy

summary: Sprich mit deinem Ehemann. Stelle ihm viele Fragen, um ihn und sein Verhalten besser verstehen zu können. Verwende das Wort „wir“ anstatt „du“. Lasse ihn immer glauben, dass er einen Vorteil aus deinen Vorschlägen ziehen wird. Taste dich behutsam an die Idee einer Eheberatung heran. Hol dir Rat bei einem Verwandten oder einem vertrauten Freund. Versuche, die Wurzel des Problems zu erkennen. Finde heraus, ob dein Ehemann bereit ist, sich zu ändern. Gib ihm kleine Belohnungen. Schenke ihm Aufmerksamkeit. Sei geduldig.

document: Da ihr verheiratet seid, solltet ihr eigentlich in der Lage sein, offen und ehrlich über aufkommende Probleme in eurer Beziehung zu sprechen. Denke daran, einen kühlen Kopf zu bewahren, wenn du ein Gespräch mit ihm beginnst. Achte darauf, dass du den richtigen, überzeugenden Ton triffst und erkläre ihm auf eine defensive Art und Weise, die keinen Anlass zu Konfrontation gibt, dass du nicht glücklich damit bist, in welche Richtung sich eure Beziehung entwickelt. Vermeide einen Tonfall und Worte, die dein Ehemann als anklagend interpretieren könnte; mit Kritik können Narzissten nicht gut umgehen.  Teile ihm mit, wie du dich durch seinen Egoismus fühlst. Du könntest z.B. etwas Ähnliches sagen wie: „Ich möchte gerne mit dir über dein egoistisches Verhalten sprechen. Es verletzt mich sehr, weil...” Wenn du Angst hast, dass er dich betrügen könnte oder er zu viel Zeit mit anderen Frauen verbringt, kannst du sagen: „Du bedeutest mir so viel; ich höre, wie du mit ihr sprichst und ich habe Angst, dass ich nicht genug für dich bin.“ Wenn dein Ehemann verletzende Dinge sagt, sage ihm: „Deine Meinung bedeutet alles für mich; wenn du so mit mir sprichst, fühle ich mich so klein und wertlos in deinen Augen.“ Versuche, deinen Ehemann niemals im Affekt anzuschreien. Wenn du deinen Schmerz und deine verletzten Gefühle offen mit ihm diskutierst, ist das eine viel effektivere Form der Kommunikation.  Bewerte die Reaktionen und Stimmungslagen deines Ehemanns auf einer Skala von eins bis zehn. Wenn seine schlechte Laune oder sein Ärger höher sind als eine drei auf der Skala, solltest du noch damit warten, ihm eine Therapie vorzuschlagen. Es wäre völlig kontraproduktiv, ihm diesen Vorschlag zu unterbreiten, wenn er sowieso schon schlecht gelaunt oder verärgert ist. Deinem Ehemann viele Fragen zu stellen, ist eine Kommunikationstechnik, die du dir zu Nutze machen kannst, denn er wird geschmeichelt sein, wenn sich das ganze Gespräch nur um ihn dreht.  Drücke mit anderen Worten aus, was er bereits gesagt hat, um zu zeigen, dass du ihm aufmerksam zuhörst, wenn er spricht. Auch dadurch verbleibt seine Person immer im Mittelpunkt des Gesprächs, wodurch es später leichter für dich sein könnte, deine Bedenken und Wünsche anzusprechen und Gehör zu finden. Spiegle, was er sagt. Wenn dein Ehemann sagt: „Ich habe das Gefühl, dass ich von anderen Menschen keine Wertschätzung für meine Taten bekomme“, solltest du antworten: „Ich weiß genau, wie sich das anfühlt. Das muss sehr schmerzhaft und schwierig für dich sein.“ Wenn du seine Fehler ansprichst oder eine Eheberatung vorschlägst, solltest du immer „wir“ anstatt „du“ verwenden. Dadurch erzeugst du die Illusion, dass ihr beide für die Probleme verantwortlich seid, anstatt ihm zu vermitteln, dass er die alleinige Schuld trägt, was bei einem Narzissten eine extrem negative Reaktion hervorrufen könnte. Anstatt zu sagen: „Dein Egoismus verletzt mich“, solltest du sagen: „Wir verletzen uns gegenseitig, da wir oft als erstes an uns selbst und nicht an die andere Person denken.“ Narzissten interessieren sich selten für die Bedürfnisse anderer Menschen. Um etwas zu erreichen, das du gerne möchtest, musst du ihm daher glaubhaft vermitteln, dass es nur um ihn und sein Befinden geht.  Wenn du dich gerne mit Freunden zum Abendessen treffen möchtest, solltest du nicht sagen: „Ich will mich mit Martin und Julia zum Abendessen treffen.“, sondern eher: „Die beiden haben dich wirklich gern; sie würden sich sehr freuen, wenn du zum Abendessen mitkommst.“  Überzeuge deinen Ehemann, dass er in einem besseren Licht dastehen wird, wenn er nette Dinge für dich tut. Du könntest zum Beispiel sagen: „Wenn du mir hilfst, die Garage aufzuräumen, kannst du allen anderen Leuten zeigen, wie gut du dich um mich kümmerst.“ Viele Narzissten sträuben sich extrem gegen die Idee einer Eheberatung, daher solltest du dir deine Wortwahl sorgfältig überlegen, bevor du die Thematik ansprichst. Wenn du ihm vermitteln kannst, dass ihr ein gemeinsames Problem habt und dass es Dinge gibt, an denen ihr gemeinsam arbeiten könnt, könntest du ihn leichter davon überzeugen, einer Eheberatung oder Paartherapie zuzustimmen. Übernimm Verantwortung für deine eigenen Taten, anstatt die ganze Schuld auf ihn abzuladen.  Du könntest beispielsweise sagen: „Ich würde gerne eine Therapie machen, um herauszufinden, wie wir besser miteinander kommunizieren und die Gesellschaft des Anderen noch mehr genießen können. Ich möchte Methoden lernen, die uns dabei helfen werden, als Paar besser zu funktionieren, damit wir beide bekommen, was wir uns wünschen.“ So wirst du nicht anklagend klingen. Einigt euch darauf, gemeinsam mehrere Therapiesitzungen zu absolvieren. Das ist sehr wichtig, da eine einzige Sitzung möglicherweise nicht ausreichen wird, um eure Probleme zu lösen. Stattdessen solltest du drei bis vier Sitzungen anpeilen. Euer Therapeut kann euch bei dieser Entscheidung helfen. Ein vertrauliches Gespräch mit einem Freund oder Familienmitglied könnte dir dabei helfen, mit deinem Ehemann besser umzugehen. Vielleicht kann dir die andere Person auch mitteilen, wie lange dein Ehemann dieses narzisstische Verhalten bereits an den Tag legt. Hat er sich bereits als Jugendlicher so verhalten oder hat sich seine Persönlichkeit erst vor Kurzem verändert?  Sprich mit Familienmitgliedern oder deinem Ehemann über seine Vergangenheit. Gibt es Dinge in der Vergangenheit deines Ehemanns, an denen ihr gemeinsam arbeiten könnt, wodurch ihr die Probleme in eurer Ehe besser in den Griff bekommen könnt? Frage Freunde und Familienmitglieder, was sie in der Vergangenheit unternommen haben, um mit den Verhaltensweisen deines Ehemanns fertigzuwerden. Vielleicht haben sie in dieser Sache mehr Erfahrung als du und können dir wertvolle Tipps geben. Auch Männer leiden unter Unsicherheiten und manchmal versuchen sie, diese Unsicherheiten mit fragwürdigen Methoden zu kaschieren. Wenn die narzisstischen Tendenzen bei deinem Ehemann erst vor Kurzem aufgetreten sind, solltest du versuchen, herauszufinden, aus welchem Grund er sich plötzlich so seltsam verhält. Versetze dich in ihn hinein, um herauszufinden, warum er leidet.  Wenn er sich beispielsweise verletzt hat oder wenn du erst kürzlich einen tollen neuen Job bekommen hast, könnte er das Gefühl haben, dass er nicht gut genug ist. Aus diesem Grund könnte er versuchen, alle Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen. Wenn dein Ehemann sagt: „Ich bin in meinem Leben nicht so weit wie ich gerne sein würde“, kannst du z.B. antworten: „Vielleicht nicht, aber wir haben auch schon viel Gutes erreicht. Wir können gemeinsam an jenen Dingen arbeiten, mit denen du noch nicht zufrieden bist.“ Danach solltest du all die guten Dinge in eurem Leben und eurer Beziehung aufzählen und ihm dabei helfen, eine Liste mit jenen Dingen zu erstellen, an denen ihr gemeinsam arbeiten könnt, um positive Veränderungen zu erreichen. Wenn dein Ehemann emotional oder physisch verletzt ist, solltest du zu ihm sagen: „Schatz, ich weiß genau, dass du momentan nicht ganz auf der Höhe bist, allerdings bist du dadurch kein schlechterer Mensch/Mann“ oder „Mein neuer Job beeinflusst nicht, wie ich dich sehe. Du bringst viel mehr in diese Beziehung ein als nur einen Gehaltsscheck.“ Wenn dein Ehemann grundsätzlich die Bereitschaft zeigt, sein Verhalten zu ändern, besteht die Chance, dass ihr eure Probleme erfolgreich aufarbeiten und lösen könnt. Wenn dein Ehemann allerdings kein Interesse daran hat, etwas an sich zu verändern, besteht vermutlich wenig Hoffnung, dass eure Beziehung irgendwann wieder besser funktionieren wird. Sprich mit ihm über sein Verhalten und achte darauf, wie er reagiert. Am besten bist du von Beginn an ehrlich zu ihm, beispielsweise indem du sagst: „Ich habe das Gefühl, dass du mich als selbstverständlich ansiehst und dass es in dieser Beziehung nur um dich, aber niemals um mich geht.“ Wenn dein Ehemann ein ausgeprägter Narzisst ist, wird diese Taktik vermutlich nicht aufgehen. In diesem Fall solltest du das Gespräch lieber damit beginnen, sein Ego zu streicheln und alles auf ihn zu beziehen. Sage zum Beispiel: „Du sorgst so gut für mich und trägst so viel zu dieser Beziehung bei.“ Dann solltest du versuchen, vorsichtig auf dein Anliegen überzuleiten. Manchmal erfordert es etwas Arbeit auf deiner Seite, wenn du einen Narzissten dazu bringen willst, etwas zu tun. Versuche einen Kompromiss zu erreichen, indem er eine kleine Belohnung erhält, wenn er dir hilft. Dadurch kannst du seine Erwartung, dass er alles ganz selbstverständlich bekommen wird, dahingehend verändern, dass gleichzeitig auch deine Bedürfnisse erfüllt werden. Wenn du von ihm möchtest, dass er den Rasen mäht, solltest du ihm anbieten, dass du auch etwas für ihn tun wirst, wenn er den Rasen gemäht hat. Sage zum Beispiel: „Wenn du am Wochenende den Rasen mähst, werde ich für deinen Poker-Abend nächsten Dienstag dein Lieblingsessen und Kuchen machen.“ Achte darauf, dass die Belohnung zeitlich nach seiner Aufgabe liegt. Auf diese Weise beginnt er hoffentlich zu verstehen, dass er dir helfen muss, um seine gewünschte Belohnung zu erhalten. Dein Ehemann ist dein Partner und verdient es, geliebt zu werden. Ihm Aufmerksamkeit zu schenken, bedeutet allerdings nicht, dass du bedingungslos sein Ego füttern musst. Verbringe Zeit mit ihm, sage ihm, dass du ihn liebst, schmiede Pläne für Aktivitäten, die ihr abends oder am Wochenende gemeinsam unternehmen könnt. Schickt euch tagsüber kleine Nachrichten. Diese Art von Aufmerksamkeit sollte einem Narzissten gefallen, denn du zeigst damit, dass du an ihn denkst.  Nehmt euch jeden Tag eine halbe Stunde oder 40 Minuten Zeit, um euch gegenseitig von eurem Tag zu erzählen. Um sicherzugehen, dass er dir auch wirklich zuhört, kannst du sagen: „Jeder von uns bekommt eine halbe Stunde, in der wir von unserem Tag erzählen können“ oder du schlägst vor, euch abwechselnd kleine Anekdoten aus eurem Tag zu erzählen. Wenn du Unternehmungen fürs Wochenende planst, solltest du ihm das Gefühl geben, dass er dabei im Mittelpunkt steht. Wenn du ins Kino gehen möchtest, könntest du beispielsweise sagen: „Ich weiß, dass du diesen neuen Film sehen möchtest. Warum sehen wir ihn uns nicht gemeinsam an?“ Wenn du gerne wandern gehen würdest, sage: „Du siehst aus, als könntest du etwas Entspannung in der Natur vertragen. Lass uns doch wandern gehen!“ Denke daran, dass eine umfassende Verhaltensänderungen bei einer Person immer Zeit braucht. Verhalte dich weiterhin zärtlich, mitfühlend, verständnisvoll und liebevoll.  Lebe deinem Partner Demut und Bescheidenheit vor, um seinem Narzissmus entgegenzuwirken. Sei nicht sarkastisch oder spiele deine Bescheidenheit nur vor. Sei ehrlich, wenn du seine Fortschritte bewertest. Bemüht er sich ehrlich, etwas an seinem Verhalten zu verändern? Behandelt er dich immer noch schlecht? Macht es Sinn, weiterhin so viel in diese Beziehung zu investieren und kaum etwas zurückzubekommen?

english_section_name: Dealing With Your Husband


summary: Schränke den Konsum von rotem Fleisch ein. Nimm viele Bohnen und Hülsenfrüchte zu dir. Greife lieber zu Vollkornbrot anstatt zu Weißbrot. Trinke nach jeder Mahlzeit ein Glas Milch. Trinke grünen Tee. Nasche Nüsse und Samen. Vermeide Nahrungsergänzungsmittel, die Eisen enthalten. Schränke deinen Alkoholkonsum deutlich ein.

document: Rotes Fleisch enthält eine hohe Konzentration an "Hämeisen" (Eisen aus tierischen Quellen), das besonders gut vom Körper aufgenommen werden kann. Wenn dein Körper Hämeisen aufnimmt, nimmt er zudem auch Nicht-Hämeisen (aus pflanzlichen Quellen) besser auf. Wenn du rotes Fleisch essen willst, dann nimm günstigeres Rindfleisch oder Rinderhack zu dir, die weniger Eisen enthalten.  Wenn du rotes Fleisch isst, dann vermeide es, gleichzeitig Lebensmittel zu dir zu nehmen, die Vitamin C und Beta-Karotin enthalten, weil dadurch die Eisenaufnahme verbessert wird. Ein herzhafter Rindereintopf mit Kartoffeln und Karotten ist keine gute Idee, wenn du deine Ferritin-Werte senken willst. Neben rotem Fleisch solltest du auch auf die Eisenwerte in Fisch achten, den du zu dir nimmst. Einige Fischsorten wie Thunfisch und Makrele enthalten viel Eisen. Diese enthalten viele Phytate. Phytate sind Mikronährstoffe, die die Eisenaufnahme hemmen. Auch Vollkornprodukte und Samen enthalten Phytate. Wenn du deine Bohnen vor dem Konsum einweichst, werden die Phytate zerstört. Oxalate, die in vielen dunklen Blattgemüsesorten wie Spinat vorkommen, hemmen ebenfalls die Eisenaufnahme. Blattgemüsesorten wie Spinat, die viele Oxalate enthalten, enthalten jedoch ebenfalls viel Eisen. Vollkornbrot enthält mehr Phytate als Weißbrot. Vollkornbrot enthält zudem mehr Mineralien, weswegen du den Eisengehalt von jedem Brot überprüfen solltest, das du kaufst. Gesäuertes Brot enthält weniger Phytinsäure als ungesäuertes Brot. Calcium hemmt die Eisenaufnahme, was Komplikationen durch erhöhte Eisenwerte verhindern kann. Neben Milch kannst du auch Joghurt oder Hartkäse ausprobieren. Wenn du laktoseintolerant bist, dann trinke während und nach deinen Mahlzeiten Wasser mit Calcium-Zusatz. Grüntee enthält starke Antioxidantien, die das Eisen binden und somit die Eisenaufnahme hemmen. Du solltest insbesondere dann eine Tasse Grüntee  trinken, wenn du eisenhaltige Lebensmittel zu dir nimmst. Dadurch senkst du deine Ferritin-Werte. Auch Kaffee hemmt die Eisenaufnahme, solltest du keinen Tee mögen. Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse schränken die Eisenaufnahme ein. Du kannst Nüsse einfach so essen, sie zu deinen Mahlzeiten hinzufügen oder Nussbutter auf Sandwiches streichen. Kokosnuss enthält dieselben Eisen-Inhibitoren, jedoch in geringeren Konzentrationen. Der Effekt auf die Eisenaufnahme deines Körpers ist geringer. Wenn du regelmäßig ein Multivitamin-Präparat oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, dann lies dir die Inhaltsstoffe gut durch, um sicherzustellen, dass das Präparat kein Eisen enthält. Das Eisen in solchen Nahrungsergänzungsmitteln ist so konzipiert, dass dein Körper es besonders leicht aufnehmen kann. Es gibt auch mit Eisen angereichertes Brot. Achte auf die Inhaltsstoffe bei jedem Lebensmittel, das du kaufst, und vermeide es, Lebensmittel mit Eisenzusatz zu dir zu nehmen. Zu viel Alkohol in Kombination mit überschüssigem Eisen können deine Leber stark schädigen. Erhöhte Ferritin-Werte stehen nachgewiesenermaßen mit Alkoholmissbrauch in Verbindung und können ein frühes Anzeichen für Lebererkrankungen sein. Wenn du Alkohol trinkst, dann greife zu Rotwein. Rotwein enthält Mikronährstoffe, die die Eisenaufnahme verhindern.

english_section_name: Adjusting Your Diet

summary: Beginne zu laufen. Betreibe zusätzlich Krafttraining. Erhöhe die Intensität und die Dauer deines Sportprogramms. Habe Geduld.

document: Insbesondere wenn du nicht besonders aktiv bist, kann Laufen eine gute Möglichkeit darstellen, dich zu bewegen und deine gesamte körperliche Kraft zu stärken. Erhöhe die Geschwindigkeit sowie die Distanz und die Dauer des Trainings schrittweise.  Versuche, neben anderen körperlichen Aktivitäten mindestens 30 Minuten täglich zu gehen. Wenn du anstatt zu gehen joggst, kann dies deine Ferritin-Werte noch weiter senken. Wärme dich vor jedem Training auf, auch wenn du nur spazieren gehst. Wenn du dich sanft und dynamisch vor dem Spazierengehen dehnst, bereitest du deinen Körper auf das Training vor. Wenn du zusätzlich mit Gewichten trainierst, erhöhst du nicht nur deine gesamte Muskelkraft, sondern senkst auch zusätzlich laut wissenschaftlichen Studien deine Ferritin-Werte. Versuche, jede Woche mindestens dreimal für mindestens 40 Minuten Krafttraining zu betreiben und zusätzlich noch Ausdauertraining zu machen.  Du solltest mit Krafttraining beginnen, wenn du Probleme mit Cardiotraining wie Walking oder Joggen hast. Wenn du erst mit dem Krafttraining beginnst, dann solltest du mit einem Trainer oder einem erfahrenen Sportler arbeiten, damit dieser deine Ausführung korrigiert und darauf achtet, dass du alles richtig machst und die Geräte korrekt verwendest. Intensiver Sport hat die größten Auswirkungen auf deine Ferritin-Werte. Das bedeutet, dass du intensiver als moderat Sport treiben solltest. Um deine Ferritin-Werte zu senken, musst du intensiv und lange Sport treiben. Sprich mit deinem Arzt darüber, welche Art des Trainings für dich geeignet wäre und lasse dir Empfehlungen für Programme oder Fitnesstrainer in deiner Gegend geben, die dir beim Einstieg helfen.  Wenn du nicht viel Zeit zum Trainieren hast, dann kann ein Intervalltraining eine gute Möglichkeit sein, um die Intensität deines Sportprogramms zu steigern. Ein hochintensives Intervalltraining kann in deutlicher weniger Zeit mehr Kalorien verbrennen und zudem deine Ferritin-Werte senken. Sportler mit normalen Ferritin-Werten haben eine höhere Wahrscheinlichkeit für einen Eisenmangel aufgrund ihres intensiven Trainingsprogramms. Wenn du erst vor Kurzem mit Sport angefangen hast, dann kann es Monate oder sogar Jahre dauern, bis sich deine Ferritin-Werte deutlich verändern. Erhöhe die Intensität deines Trainings schrittweise und lasse deine Ferritin-Werte weiterhin regelmäßig untersuchen. Wenn du deine Ferritin-Werte senken willst, dann ist es mit Sport alleine nicht getan. Passe auch deine Ernährung an und nimm weniger Eisen zu dir.

english_section_name: Getting Regular Exercise


summary: Fang an, die Katze einige Tage vor dem geplanten Einfangversuch zu füttern. Stell die Falle auf und leg den Köder hinein. Schau regelmäßig nach der Falle. Bring die Katze nach drinnen.

document: Du musst sichergehen, dass die Katze einen Grund hat, in der Gegend zu bleiben, und dann einen weiteren, um das Futter in der Falle zu fressen.  Nachdem du bei deinem Tierarzt einen Termin ausgemacht hast, darfst du die letzten ein, zwei Tage vor dem Termin die Katze nicht füttern, bevor du dann die Falle scharf machst.  Füttere die Katze mit normalem Trocken- oder Feuchtfutter aus dem Supermarkt. Im Notfall lockt auch etwas Thunfisch oder anderer Dosenfisch Katzen an, wenn du kein Katzenfutter kaufen willst.  Gib Katzen keine Milch. Im Gegensatz zur verbreiteten Ansicht vertragen Katzen Milchprodukte nicht so gut und es könnte eine Sauerei geben, wenn du der Katze Milch gibst. Gib den Streunerkatzen festes Katzenfutter. Verwende das gleiche Katzenfutter oder die gleichen Leckerli, mit denen du die Katze vorher schon gefüttert hast. Leg Papier oder einen Kopfkissenbezug auf den Drahtboden der Falle, damit er nicht so hart ist. Leg das Futter in die hinterste Ecke der Falle, damit die Katze ganz hinein muss, um es zu fressen. Leg etwas Futter an den Eingang, um die Katze anzulocken. Mach dann die Falle scharf.  Jede Falle funktioniert etwas anders, aber recht einfach. Meist musst du einfach die Tür der Falle öffnen und mit dem Löseriegel feststellen. Wenn sich die Tür schließt, ist das Tier gefangen. Bedecke die Falle mit einem Handtuch oder Tuch, ohne den Eingang zu verdecken. So wird die Falle etwas versteckt und sieht nicht so verdächtig aus. Einige schwer zu fangende Katzen bevorzugen es, wenn sie durch die Rückseite der Falle sehen können. Wenn du Probleme hast, eine Katze zu fangen, versuch, die Abdeckung zu entfernen oder die Rückseite unbedeckt zu lassen. Leg das Futter in der Falle nicht in eine Schüssel. Die Katze könnte wild werden, wenn sie gefangen wurde, und sich an Gegenständen in der Falle verletzen. Lebendfallen sind sehr sicher, dennoch sollte keine Katze längere Zeit im Freien und allem ausgesetzt in einer Falle hocken. Das bedeutet, dass du unbedingt regelmäßig überprüfen musst, ob du die Katze gefangen hast. Wenn du es geschafft hast, bring sie nach drinnen in deinen vorbereiteten Bereich oder zum Tierarzt, falls es soweit ist. Wenn die Katze gefangen wurde, bedecke die Falle mit dem Tuch und bring sie schnell in deinen vorbereiteten Bereich. Wenn du die Katze transportierst, wird sie ruhiger sein, wenn es dunkel ist, also dämpfe das Licht und bedecke den Käfig. Lass die Katze in der Falle. Lass die Katze nicht aus der Falle und versuch nicht, sie in eine Transportbox umzusetzen, da du sonst alles nochmal von vorne machen musst. Nachdem sie gefangen und herumgetragen wurden, wollen Katzen sich sowieso in einem kleinen, engen Bereich verkriechen. Daher ist die Falle zu dem Zeitpunkt ideal. Der Katze wird es gut gehen!

english_section_name: Trapping a Stray

summary: Lass die Katze kastrieren und wenn nötig medizinisch behandeln. Lass die Katze wieder frei. Kontaktiere einen Katzenschutzverein oder ein Tierheim vor Ort. Versuch wenn nötig, ein neues Zuhause für die Katze zu finden. Überlege, die Katze zu behalten.

document: Lass die Katze kastrieren (Männchen) oder sterilisieren (Weibchen). Zudem sollte die Katze zumindest gegen Tollwut geimpft werden, eine Behandlung gegen Parasiten (Flöhe oder Würmer) bekommen und gegen Staupe geimpft werden. Es ist auch ratsam, einen Test auf das Feline Leukämievirus durchzuführen. Es kann sein, dass der Tierarzt dies bei einer Streunerkatze sogar kostenlos durchführt. Nach der Sterilisation sollte eine Katze zur Beobachtung fünf Tage lang in einem Käfig, in dem sie Zugang zu einem Katzenklo, Futter und Wasser hat, bleiben. Kater können am Tag nach der Operation freigelassen werden. Du kannst ihn wieder an den Ort bringen, wo du ihn gefunden hast, oder auch woanders hin. Wenn du die Katze an einen neuen Ort bringst, muss sich dort jemand um sie kümmern, damit sie sich an die neue Umgebung gewöhnt. Das kann mehrere Wochen dauern. Diese Vorgehensweise empfiehlt zum Beispiel die amerikanische ASPCA, um die Katzenpopulation zu kontrollieren. Wenn die Katze sich gut in ihrer Umgebung zurechtgefunden hat, dann lass sie dort frei, und stell ihr regelmäßig Futter, Wasser und eine Unterkunft zur Verfügung. Katzen, die an ihnen unbekannten Orten freigelassen werden, haben keine so gute Überlebenschance. Sie brauchen daher jemanden, der ihnen hilft, da sie keine Quellen für Futter, Wasser oder Unterschlupf haben. Andere Katzen, die bereits dort leben, könnten sie bei Territorialkämpfen angreifen. Wenn du in der Stadt lebst, könnte es unverantwortlich sein, dort eine Streunerkatze freizulassen. Katzenschutzvereine und Tierheime sind eine viel bessere Option. Sie freuen sich wahrscheinlich darüber, der Katze ein schönes Zuhause zu suchen.  Stark verwilderte Katzen haben keine sehr guten Chancen, ein Zuhause zu finden. Sie sollten besser dort freigelassen werden, wo du sie gefangen hast. Das Tierheim könnte dir die Kosten für den Tierarzt zurückzahlen. Hebe die Rechnungen auf. Wenn du kannst, solltest du dich als Pflegestelle anbieten, bis die Katze ein Zuhause findet. Einige Organisationen haben mehr Katzen als Platz oder Pflegestellen. Sei allerdings nicht beleidigt, wenn sie als Pflegestelle jemanden bevorzugen, der Erfahrung mit Katzen hat. Wenn du sicher bist, dass die Katze niemandem gehört, und du dich unwohl fühlst dabei fühlst oder nicht die Möglichkeit hast, die Katze woanders hinzubringen, dann such ihr selber ein passendes Zuhause. Du kannst Anzeigen schalten, herumfragen und einen passenden Besitzer für die Katze finden.  Frag zwanglos herum, ob unter deinen Freunden oder Familienmitgliedern jemand ist, der Interesse an der Katze hat. Frag zuerst vertrauenswürdige Freunde und Bekannte. So findet die Katze ein gutes Zuhause und du kannst sie manchmal besuchen. Such vor Ort jemanden für die Katze. Setz Anzeigen ins Internet. Beschreibe die Katze dabei so ehrlich es geht. Du kannst dein Glück auch bei den lokalen Kleinanzeigen versuchen. Einige Streunerkatzen sind tolle Haustiere, wenn sie sich erst einmal an das Leben in einem menschlichen Zuhause gewöhnt haben. Überlege genau, ob du die Zeit, das Geld und die passende Umgebung für ein Haustier hast. Wenn du das Tier behalten willst, musst du es vom Tierarzt gründlich untersuchen lassen, um sicherzugehen, dass keine Gefahr von ihm ausgeht. Dann kannst du sie bei dir willkommen heißen.

english_section_name: Finding the Stray a New Home

summary: Beobachte die Katze eine Weile. Besorg dir eine Lebendfalle. Vermeide unzuverlässige Methoden, um eine Katze einzufangen. Bereite einen Bereich vor, in dem du die Katze unterbringst. Mach einen Termin aus, damit die Katze kastriert und medizinisch untersucht wird.

document: Bevor du eine Streunerkatze einfangen oder dich ihr überhaupt nähern kannst, musst du sie beobachten, um Anzeichen für Krankheiten und Verletzungen zu erkennen. Für deine eigene Sicherheit und die der Katze ist es wichtig, die Gesundheit des Tieres zu beurteilen und einen durchführbaren Plan zu erstellen, um zu entscheiden, wann und wie du helfen kannst. Wenn eine Katze sich ein paar Tage in einem bestimmten Bereich aufgehalten hat, nimm dir die Zeit, sie genauer zu beobachten. Wenn es eine freundliche Katze ist, wird deine Aufgabe viel leichter. Wenn nicht, liegt einiges an Arbeit vor dir.  Wenn eine Katze sich unberechenbar verhält, schwer atmet, übermäßig speichelt oder sich generell lethargisch und ungewöhnlich verhält, ruf das Ordnungsamt, Veterinäramt oder einen Tierschutzverein an. Es gibt Krankheiten bei Katzen, die zoonotisch sind – das bedeutet, sie können von Menschen auf Katzen und andersherum übertragen werden. Eine angsteinflößende und nicht behandelbare Erkrankung ist Tollwut, die über den Speichel bei Bissen oder Schnitten in der Haut übertragen wird. Eine weitere Gefahr sind Infektionen bei Katzenbissen. Die Mitarbeiter von Ordnungsamt, Veterinäramt und Tierschutzvereinen haben die notwendige Ausrüstung, um kranke Katzen gefahrlos einzufangen. Nicht jede Katze muss eingefangen werden. Fang keine gut genährt aussehenden Katzen mit Halsband ein. Ruf stattdessen deine Nachbarn an und frag, ob jemand seine Katze vermisst. Lebendfallen sind sehr sichere und einfache Mechanismen, die Katzen leicht und human einfangen können. Du legst Futter als Köder in die Falle und die Türen der Falle schließen sich, wenn ein Tier hinein läuft, so dass es sicher gefangen wird. Nachdem du eine Streunerkatze gefangen hast, lass sie in der Lebendfalle und transportiere sie zum Tierarzt. Nimm das Tier nicht aus der Falle.  Tierärzte und Tierschutzvereine vor Ort leihen die Lebendfallen, um Streuner einzufangen. Du musst keine kaufen, auch wenn sie ein praktisches Werkzeug ist, wenn du in einer ländlichen Gegend lebst und oft Streuner und andere Tiere siehst, die umgesiedelt werden müssen. Wenn du überhaupt keine Falle finden oder verwenden kannst, dann benutz eine Katzentransportbox, in die du Futter als Köder legst, um die Katze zu fangen. Sprich mit deinem Tierarzt, bevor du eine Katze in einer Transportbox einfängst, da einige Tierärzte nur Katzen annehmen, die in einer Lebendfalle gebracht werden. Eine Lebendfalle ist sicherer und effektiver, aber eine Transportbox reicht im Notfall. Versuch nicht, eine Streunerkatze zu fangen, indem du sie hochhebst oder einen Kissenbezug oder anderen Sack über sie wirfst. Diese Methoden können einen Streuner reizen und ihn verletzen. Du könntest dabei ebenfalls verletzt werden. Du solltest niemals, unter keinen Umständen, eine Streunerkatzen mit deinen bloßen Händen anfassen. Behandle Streunerkatzen wie wilde Tiere, auch wenn du hoffst, sie auf lange Sicht zu deinem Haustier zu machen. Gib ihr Zeit. Du brauchst einen passenden Bereich für die Katze, auch wenn du sie nur zum Tierarzt bringen und dann wieder freilassen willst. Im besten Fall solltest du die Katze so nah wie möglich am Tag der Sterilisation oder Kastration einfangen, damit du sie sofort zum Tierarzt bringen kannst. Wenn du sie vorher allerdings eine Weile bei dir unterbringen musst, musst du einen ruhigen Bereich vorbereiten.  Streuner sollten in abgelegeneren Bereichen deines Zuhauses untergebracht werden, die ruhig sind, so dass die Katze sich beruhigen und sicher fühlen kann. Keller, Gästezimmer und andere Bereiche, in denen du die Temperatur kontrollieren und die du dunkel halten kannst, helfen dabei, die Katzen zu beruhigen und ihnen ein Gefühl der Sicherheit zu vermitteln. Wenn du die Katze in weniger als 12 Stunden zum Tierarzt bringst, brauchst du sie nicht zu füttern. Das ist in Ordnung und es ist viel sicherer, den Käfig nicht zu öffnen und zu riskieren, die Katze dann wieder hinein zwingen zu müssen. Stell der Katze sauberes Wasser zur Verfügung und lass sie in der Lebendfalle. Viele Tierschutzorganisationen wenden die Methode des Trap-Neuter-Return (TNR) an. Egal was du später mit dem Tier vorhast, dies sollte der erste Schritt sein, nachdem du es eingefangen hast.

english_section_name: Getting Prepared


summary: Halte Ausschau nach verfügbaren vorgefertigten Computern. Hol Vergleichsangebote für Computerkomponenten ein.

document:
Wenn es dich etwas einschüchtert, deinen eigenen Computer zusammenzustellen kannst du vorgefertigte Computer von allen großen Herstellern finden. Stell sicher, dass du die Spezifikationen der einzelnen Marken vergleichst und vermeide Computer, die mehr Features haben als du jemals brauchen wirst. Kaufe auf der anderen Seite keinen Computer nur weil er günstig ist und stell sicher, dass er jene Komponenten hat, die du benötigst.  Bekannte Hersteller von Desktop-PCs sind unter anderem: HP, iBuyPower, Acer, Dell, Lenovo, Gateway und andere.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Choose-a-Computer-Step-7Bullet1.jpg\/v4-460px-Choose-a-Computer-Step-7Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Choose-a-Computer-Step-7Bullet1.jpg\/v4-760px-Choose-a-Computer-Step-7Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Die Desktop-PCs von Apple verwenden als Betriebssystem Mac OS X statt Windows und können häufig deutlich geringer an die Kundenwünsche angepasst und erweitert werden. Der Vorteil dabei ist, dass die einheitliche Hardware bedeutet, dass dafür erstellte Programme meistens viel effizienter laufen und dass OS X weniger anfällig für Viren ist.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Choose-a-Computer-Step-7Bullet2.jpg\/v4-460px-Choose-a-Computer-Step-7Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Choose-a-Computer-Step-7Bullet2.jpg\/v4-760px-Choose-a-Computer-Step-7Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Wenn du dich entschieden hast, deinen eigenen Computer zusammenzustellen dann musst du jede der Komponenten individuell kaufen. Stell Vergleiche an, um sicher zu sein, dass du den besten Preis bekommst, schau aber auch, dass der Händler, für den du dich entschieden hast, gute Möglichkeiten für den Umtausch bietet, wenn etwas kaputt ankommen sollte (was in der Computerindustrie immer wieder mal passieren kann). Wenn du alle deine Teile besorgt hast, erkundige dich über einen Ratgeber, wie diese Komponenten zusammengebaut werden.

english_section_name: Getting a Desktop

summary: Vergleiche Hersteller. Achte speziell auf die Komponenten. Probier ihn aus, bevor du kaufst.

document: Da Laptops nicht so einfach gebaut werden können, musst du dich zwischen den verschiedenen Möglichkeiten entscheiden, die von den Herstellern angeboten werden. Vergleiche nicht nur die Features sondern auch den Support, der vom jeweiligen Hersteller versprochen wird. Stell sicher, dass du online Kundenmeinungen über den Support und angebotene Umtauschservices ausfindig machst und liest. Upgrades und Hardware-Aktualisierungen sind bei Laptops viel schwieriger möglich als bei Desktop-PCs, oft sogar unmöglich. Wenn du dich für einen Laptop entscheidest, solltest du wirklich sicher sein, dass du mit seiner Performance und seinen Spezifikationen zufrieden bist. Ein Upgrade der Festplatte ist normalerweise kein Problem, ein Austausch der Video-Karte ist so gut wie fast unmöglich und ein Austausch des Prozessors kommt nicht infrage Finde wenn möglich einen Händler, der dich den Laptop ausgiebig testen lässt, bevor du dein hart verdientes Geld dafür ausgibst. Wenn das nicht möglich ist, dann suche dir online ein paar verlässliche Bewertungen und Berichte darüber.

english_section_name: Getting a Laptop


summary: Falte das Shemag zu einem Dreieck.

english_section_name: Loose Neck Scarf

summary: Falte das Shemag zu einem Dreieck.

english_section_name: Traditional Head and Face Wrap Combination

summary: Falte das Shemag zu einem Dreieck. Lege den Stoff über die untere Hälfte deines Gesichtes.

document: Öffne das Tuch vollständig und lege eine Ecke diagonal auf die ihr gegenüberliegende Ecke, sodass aus dem Quadrat ein Dreieck wird. Dieser Style ist weder besonders praktisch noch traditionell, dafür aber recht lässig und modisch. Der umgefaltete Rand des Shemags sollte deine Nase und deinen Mund verdecken. Links und rechts deines Gesichtes sollten sich zwei Ecken befinden, die dritte Ecke sollte von deinem Gesicht aus über deinen Hals und einen Teil deines Brustkorbes fallen.

english_section_name: Tidy Neck Scarf

summary: Falte das Shemag zu einem Dreieck. Lege das Shemag über deine Stirn.

document: Öffne das Tuch vollständig und lege eine Ecke diagonal auf die ihr gegenüberliegende Ecke, sodass aus dem Quadrat ein Dreieck wird. Diese Wickelmethode eignet sich gut, wenn du deinen Kopf und dein Gesicht mit dem Shemag vor kaltem Wind oder der heißen Sonne schützen möchtest. Besonders praktisch ist sie auch, wenn du dich davor schützen möchtest, sandige oder staubige Luft einzuatmen. Ziehe den umgeschlagenen Rand des Shemags über deine Stirn, sodass er zwischen deinem Haaransatz und deinen Augenbrauen sitzt.  Such dir einen Punkt am umgefalteten Rand, der sich ungefähr auf Dreiviertel der Länge befindet. Auf der rechten Seite sollte mehr Stoff als auf der linken sein. Der restliche Stoff sollte über deinen Kopf und deinen Rücken fallen, nicht über dein Gesicht. Wenn du schon mal ein Bandana gebunden hast, dann kannst du bei dieser Anfangsposition so tun, also ob du ein wirklich großes Bandana binden würdest.

english_section_name: Tactical Head and Face Wrap Combination