summary: Konsultiere vor der Einnahme irgendwelcher Steroide deinen Arzt. Nimm Winstrol® mit viel Wasser ein. Trinke im Zusammenhang mit Steroiden keinen Alkohol. Nimm Winstrol® nicht zusammen mit gerinnungshemmenden Medikamenten ein.

document: Anabole (sprich protein- und muskelaufauende) Steroide sind leistungsstärkende Mittel mit verschiedenen gesundheitlichen Vorzügen, doch alle gelten als kontrollierte Substanzen, die aufgrund ihres Potentials für Missbrauch und ihrer möglichen Nebenwirkungen verschreibungspflichtig sind. Dein Hausarzt wird dir sehr wahrscheinlich keine anabolen Steroide verschreiben, es sei denn, du leidest unter Angioödem, aplastischer Anämie (beide Bluterkrankungen) oder einem Zustand von Muskelschwund. Der Wunsch nach größeren Muskeln oder mehr Kraft ist kein ausreichendes Argument für einen nach ethischen Grundsätzen operierenden Arzt, dir ein Rezept für anabole Steroide auszustellen.  Bei erblich bedingtem Angioödem beginnt die anfängliche Dosierungsempfehlung für Erwachsene in der Regel 2 mg, dreimal täglich. Bei einer erfolgreichen Reduzierung der Schwellung kann die Dosis nach einem bis drei Monaten auf insgesamt 2 mg täglich reduziert werden. Bei aplastischer Anämie beträgt die Anfangsdosis normalerweise bei 1 mg/kg täglich und kann von dieser Grundlage aus allmählich angehoben werden. Winstrol® wird in Form von runden, rosa (für die orale Einnahme) Tabletten und einem Serum zum direkten Injizieren in das Muskelgewebe dargeboten. Die Behandlungszeit variiert von einigen Wochen bis zu einer ununterbrochenen Einnahme von bis zu sechs Monaten. Wenn du Winstrol® oral (als Tabletten) einnimmst, solltest du daran denken, stets ein volles Glas Wasser dazu zu trinken. Durch die Flüssigkeit können sich die Tabletten rascher auflösen und Magenreizungen vermieden werden. Die Tabletten enthalten eine Verbindung namens c17 Methyl, die dafür sorgt, dass das Stanozolol nicht vom Magen und der Leber zerstört wird, damit es auf das Muskelwachstum einwirken kann. Der Nachteil ist allerdings, das c17 Methyl den Magen reizt und für die Leber giftig ist. Indem du zusammen mit den Tabletten viel Wasser trinkst, kannst du die Wirkung von c17 Methyl auf deinen Körper abschwächen.  Beginne mit mindestens einem Glas (250 ml) Wasser pro eingenommener Tablette. Vermeide säurehaltige Säfte, da sie zu Magenreizung beitragen können. Oral eingenommen büßt Stanozolol seine Potenz (im Vergleich zum Injizieren) nicht so sehr ein, wie andere anabole Steroide. Alle Arten von Steroiden und besonders anabole Steroide schädigen die Leber, weil sie toxisch (d. h. schwierig in harmlose Nebenprodukte aufzuspalten) sind und Stanozolol bildet hier keine Ausnahme. Deshalb solltest du keine alkoholischen Getränke (Bier, Wein, Schnaps) – nicht einmal in Maßen – konsumieren, während du anabole Steroide einnimmst. Alkohol (Ethanol) ist ebenfalls giftig für die Leber und die Kombination der beiden Substanzen wirkt wie ein "Doppelschlag".  Jegliche möglichen Vorzüge von moderatem Alkoholkonsum (Blutverdünnung, Antioxidantien) überwiegen die eventuellen negativen Wirkungen in Kombination mit Steroid-Medikamente nicht. Lass den Verzicht auf Alkohol keinen Einfluss auf dein soziales Leben haben. Wechsele zu "jungfräulichen" Cocktails, Limonade, Brause und Traubensaft, wenn deine Freunde trinken. Gerinnungshemmende Medikamente – auch Blutverdünner genannt – wie Heparin oder Warfarin mindern die Fähigkeit des Körpers, zur Bildung eines Gerinnsels, und das kann bei einigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen hilfreich sein.Anabole Steroide, besitzen allerdings die Tendenz, deine Empfindsamkeit gegenüber Gerinnungshemmern noch zu steigern und das kann dein Risiko für innere Blutungen und Blutergüsse erhöhen. Deshalb solltest du diese beiden unterschiedlichen Medikamentenarten entweder nicht kombinieren oder die Dosierung deines gerinnungshemmenden Mittels von deinem Arzt auf eine angemessene Menge herabsetzen lassen.  Thrombozyten-Medikamente (wie Aspirin) sollten während der Einnahme anaboler Steroide ebenfalls vermieden werden. Blutverdünner mindern das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, und deshalb wird ihrer Einnahme oft eine höhere Priorität eingeräumt als anabolen Steroiden, wenn dein Arzt der Annahme ist, dass die beiden Mittel aus Sicherheitsgründen nicht kombiniert werden können.

english_section_name: Taking It Under Medical Supervision

summary: Erwäge den Einsatz von Winstrol®, wenn du an erblichem Angioödem leidest. Erwäge den Einsatz von Winstrol® bei aplastischer Anämie. Probiere eine kurzfristige Einnahme von Winstrol® bei Erkrankungen im Zusammenhang mit Muskelschwund. Nimm Winstro®l nicht illegal zur Verbesserung deiner sportlichen Leistung ein.

document: Die primär angezeigte Verwendung von Winstrol® (Stanozolol) bei Menschen ist nach der FDA die Verhütung oder Verringerung der Häufigkeit und Schwere von Angriffen bei erblich bedingtem Angioödem. Angioödem verursacht Schwellungen in den Bereichen des Gesichts, Extremitäten, Genitalien, Dickdarm und Hals. Stanozolol kann die Häufigkeit und Schwere der Attacken verringern, weil es die Proteinsynthese stimuliert.  Erblich bedingte Angioödem ist eine genetische Störung, die durch einen Mangel an C1-Esterase (Enzym)-Hemmer verursacht wird, und das führt in Folge zu einer weit gefächerten Entzündung und Schwellung in den Blutgefäßen. Während des Auftretens kann eine Blutprobe entnommen werden, um festzustellen, ob du an diesem Zustand leidest.  Eine, durch ein Angioödem bedingte Schwellung ähnelt einem Ausbruch von Nesselsucht, aber die Entzündung sitzt unter der Haut statt auf der Oberfläche. Aplastische Anämie ist eine seltene und schwere Krankheit (in der Regel fängt sie in der Kindheit an), die mit einer dramatisch reduzierten Produktion von roten Blutkörperchen verbunden ist. Diese Erkrankung verursacht starke Müdigkeit und erhöht das Infektionsrisiko sowie das Auftreten unkontrollierter Blutungen. Die langfristigen Behandlungsformen für aplastische Anämie umfassen Bluttransfusionen oder Stammzelltransplantationen, obwohl die kurzfristige Einnahme von Steroiden wie Stanozolol die Produktion roter Blutkörperchen gemäß einer Studie aus dem Jahr 2004 stimulieren kann.  Die Studie aus dem Jahr 2004 hat ergeben, dass Stanozolol bei 38% der Kinder einen Rückgang der aplastischen Anämie induziert, die das Medikament für durchschnittlich 25 Wochen bei einer Dosierung von 1 mg/kg pro Tag erhielten. Stanozolol gilt bei schwerer Formen der aplastischen Anämie als unwirksam. Stanozolol ist jedoch nicht das beste Steroid bei aplastischer Anämie. Im Rahmen früherer Studien wurde festgestellt, dass Fluoxymesteron und andere Steroide sich als effektiver als Stanozolol zur Behandlung von aplastischer Anämie bei Erwachsenen erwiesen haben. Stanozolol wird häufig in der Veterinärmedizin zur Behandlung geschwächter Tiere eingesetzt, um Muskelmasse, Kraft, Gewicht und Energie aufzubauen. Das Steroid hat bei Menschen die gleiche Wirkung, obwohl es nicht von der FDA direkt für eine solche Verwendung genehmigt ist. Dein Arzt kann entscheiden, dir die Einnahme von Winstrol® (Stanozolol) "off-label" zu empfehlen. Das heißt, es für andere Anwendungsgebiete, als die anfängliche vorgesehenen zu nutzen. Krankheiten, die zu Muskelschwund führen sind Polymyositis, amyotrophe Lateralsklerose (Lou Gehrig-Krankheit), Guillain-Barre-Syndrom, Neuropathie, Polio (Poliomyelitis), Anorexie nervosa, fortgeschrittene Formen von Krebs und immunschwächende Infektionen wie HIV.  Der Vorteil der Behandlung mit Winstrol® (Stanozolol) im Vergleich zu anderen Steroiden zur Erhöhung der Muskelmasse und Gewichtszunahme besteht in seiner starken anabolen (baut Protein und Muskel schnell auf) Wirkung und seiner vergleichsweise weniger starken Nebenwirkungen. Stanozolol wandelt sich im Blutkreislauf auch nicht zu Östrogen (das wichtigste weibliche Hormon) – im Gegensatz zu vielen anderen Steroiden. Das ist für Männer von Vorteil, die Gynäkomastie (Brustgewebewachstum) und andere östrogenbezogene Nebenwirkungen vermeiden wollen. Die Anwendung verschreibungspflichtiger Medikamente "off-label" ist legal und ethisch vertretbar, wenn ein Arzt zu dem Schluss kommt, dass der Nutzen für einen Patienten die Risiken überwiegt. Stanozolol ist ein anaboles Steroid (und ein synthetisches Derivat von Testosteron), und das bedeutet, dass es den Muskelaufbau fördert. Aus diesem Grund besitzt Winstrol® hat eine lange Geschichte des Missbrauchs durch Athleten, die ihre Muskelmasse und Kraft schnell und effektiv erhöhen wollen, um ihren Sport auf einem höheren Level ausüben zu können. Ohne Rezept ist diese Strategie wegen all der schweren Symptome und Nebenwirkungen, die im Zusammenhang mit dem Missbrauch anaboler Steroide stehen, illegal.  Abgesehen davon, dass sie die Muskeln größer und stärker werden lassen, helfen anabole Steroide wie Stanozolol den Sportlern, sich durch die Verringerung der Muskelschäden, die bei der Belastung der Muskelfasern auftritt, schneller zu erholen. Das befähigt die Sportler über einen längeren Zeitraum intensiver zu trainieren. Anabole Steroide erzeugen auch eine aggressive Stimmung, die im Leistungssport hilfreich sein kann, aber in anderen täglichen Situationen, die Geduld erfordern, nicht immer so vorteilhaft ist. Die Nebenwirkungen bei Einnahme von Stanozolol umfassen: Lebertoxizität, Leberversagen, Haarausfall bei Männern, verstärktes Wachstum der Gesichts- und Körperbehaarung, Hodenschrumpfung, übermäßige Aggressivität und Akne.

english_section_name: Understanding Its Uses


summary: Wähle ein bequemes Paar Schuhe. Tausche deine Laufschuhe alle 560 bis 800 km aus. Kleide dich dem Wetter entsprechend. Nimm dir eine Wasserflasche mit. Trage einen Laufgürtel oder einen Beutel für deine Utensilien.

document: Es gibt viele verschiedene Laufschuhe auf dem Markt, weshalb die Aufgabe, das richtige Paar auszuwählen, frustrierend erscheinen kann. Eine kürzliche Studie hat gezeigt, dass die besten Laufschuhe die sind, in denen du dich am wohlsten fühlst.  Gehe in einen Laden und probiere vier oder fünf Paar Laufschuhe an. Nimm dir Zeit und laufe in ihnen umher. Kaufe die Schuhe, die sich am besten anfühlen.   Wenn du kannst, dann jogge kurz durch den Laden, damit du weißt, wie die Schuhe sich anfühlen, wenn du rennst. Trage die Socken, die du beim Laufen normalerweise trägst, denn dann weißt du, ob die Schuhe gut passen. Wenn die Laufschuhe sich abnutzen, lässt auch die Dämpfung nach. Wenn du mit dem Joggen beginnst, dann tracke, welche Distanz du gelaufen bist. Kaufe dir nach 560 bis 800 km neue Schuhe, um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.   Wenn die Ferse der Schuhe noch nicht zu abgetragen ist, kannst du sie immer noch zum Gehen tragen. Selbst wenn du deine Laufschuhe nicht viel verwendet hast, werden sie aufgrund von Veränderungen in den Sohlen, die mit der Zeit auftreten, weniger bequem. Du musst nichts allzu Besonderes zum Laufen tragen, deine Kleidung sollte aber bequem sein und du solltest dich gut darin bewegen können. Es ist auch wichtig, dass du Kleidung trägst, die dich vor den Naturelementen schützt. Trage bei warmem Wetter leichte Kleidung, wie Shorts und ein T-Shirt. Wenn es kalt ist, dann trage etwas Langärmliges und eine lange Hose. Trage dazu nach Bedarf eine Windjacke, einen Schal, eine Mütze und Handschuhe.  Trage synthetische Kleidung, wie solche aus Viskose, Nylon oder Elasthan, denn diese trägt die Feuchtigkeit gut nach außen. Auch Wolle ist eine gute Wahl, wenn es draußen wirklich kalt ist. Dein Körper braucht beim Laufen mehr Wasser. Es ist daher wichtig, dass du Wasser mitnimmst, um nicht zu dehydrieren. Nimm dir eine leichte Flasche mit, die du einfach tragen oder während des Joggens an deinem Gürtel befestigen kannst.  Wähle eine Flasche, die groß genug ist, dass sie für deinen Lauf reicht, besonders wenn du sie unterwegs nicht nachfüllen kannst. Trinke alle 15 - 20 Minuten, die du läufst, vier bis sechs Schlucke Wasser. Du willst nicht zu viel zum Laufen mitnehmen, brauchst aber das Nötige (wie dein Handy, Schlüssel und deinen Ausweis) parat. Suche nach einem leichten Laufgürtel oder einem Beutel, in den du ganz bequem alles einpacken kannst, das du brauchst.  Du kannst einen Laufgürtel online oder im Sportgeschäft kaufen. Manche Lauftaschen oder -gürtel haben Beutel oder Clips für eine Wasserflasche. Wenn du dich um deine Sicherheit sorgst, dann kannst du eine Pfeife oder ein Pfefferspray in deinen Beutel packen.

english_section_name: Dressing for Your Run

summary: Laufe auf einer gleichmäßigen, ebenen Fläche, wenn du beginnst. Jogge in einer vertrauten, beleuchteten Gegend, damit du in Sicherheit bist. Wähle eine Indoor-Strecke oder das Laufband, um die Naturelemente zu umgehen. Verwende eine Lauf-App, um deine Route zu planen und deinen Lauf zu tracken.

document: Wenn du auf unebenen Strecken joggst, ist das ein tolles Workout, wird für Anfänger aber zu schwer. Laufe zu Beginn auf ebenen Flächen, wie asphaltierte Straßen oder Laufbahnen.  Bahnen haben den Vorteil, dass sie weicher als normale Straßen oder Gehsteige sind, daher belasten sie Füße, Knie, Hüften und Wirbelsäule weniger. Laufe an einer gut sichtbaren Stelle. Vermeide abgeschiedene Gegenden. Wähle eine Gegend, die dir vertraut ist und in der viele Fußgänger unterwegs sind. Das reduziert das Verletzungsrisiko und es ist weniger wahrscheinlich, dass dich beim Joggen jemand angreift.   Idealerweise solltest du mit einem Partner laufen. So hast du jemanden bei dir, falls etwas passiert.   Wenn du in der Dunkelheit oder bei schlechten Sichtverhältnissen läufst, dann trage helle Kleidung, damit Autofahrer, Radfahrer und andere Läufer dich besser sehen. Wenn das Wetter schlecht oder die Luft draußen unsicher ist, dann ist das Laufen drin eine gute Alternative zum Joggen draußen. Gehe ins Fitnessstudio und laufe auf der Strecke oder dem Laufband, wenn du nicht draußen joggen willst.   Draußen zu laufen kann das bessere Workout sein, da du gegen den Windwiderstand läufst. Du kannst das allerdings kompensieren, indem du am Laufband eine Steigung von einem Prozent einstellst. Du kannst das Verletzungsrisiko durch die repetitive Bewegung beim Laufen drin verringern, indem du die Geschwindigkeit variierest (sowie die Steigung, wenn du auf einem Laufband läufst). Wenn du gerne wissen willst, wie schnell und weit du joggst, aber auch wie viele Kalorien du verbrennst, dann können Lauf-Apps sehr hilfreich sein.  Bei vielen dieser Apps kannst du dir vorher eine Route erstellen, was besonders hilfreich sein kann, wenn du in einer neuen oder unbekannten Gegend läufst. Installiere eine dieser Apps auf deinem Smartphone oder Fitness-Tracker und mache dich damit vertraut, bevor du mit dem Laufen beginnst.  Beliebte Lauf-Apps sind Runkeeper, Map My Run, Runtastic und Pumatrac.

english_section_name: Planning Your Route

summary: Führe deinem Körper 2-4 Stunden vor dem Joggen Energie in Form einer proteinreichen Mahlzeit zu. Arbeite dich zum Joggen hoch, indem du regelmäßig walkst. Wärme dich vor dem Joggen fünf bis zehn Minuten lang auf. Wechsle zu Beginn zwischen Joggen und Walking. Achte beim Laufen auf eine gute Haltung. Atme beim Joggen regelmäßig. Trinke Mache nach dem Joggen ein Cooldown aus Walking und leichtem Stretching.

document: Iss vor jedem Lauf eine leichte, gesunde Mahlzeit mit viel Protein, gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse. Lass dir ausreichend Zeit, so dass die Nahrung verdaut werden kann und Unwohlsein vermieden wird. Warte nach einer vollwertigen Mahlzeit wenigstens zwei Stunden, bevor du joggen gehst, oder zwischen 30 Minuten und zwei Stunden nach einem leichten Imbiss.  Geflügelbrust, Fisch, Bohnen, Erbsen und magere Molkereiprodukte sind gute Proteinquellen. Gesundes Protein versorgt dich mit der nötigen Energie fürs Laufen. Wenn du joggst, um abzunehmen, versuche, mehr Obst und Gemüse, magere Proteine und Vollkornnahrung zu dir zu nehmen. Reduziere die Aufnahme von stark zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken sowie verarbeiteter und fettiger Nahrung. Bevor du mit einem Laufplan beginnst, solltest du walken, besonders wenn du erst mit dem Sport beginnst oder nicht fit bist.  Walke anfangs 15 bis 20 Minuten an einem Tag und das drei bis vier Mal pro Woche. Steigere schrittweise die Pace deines Walkings, bis du joggst.  Wenn du bereit bist, mit dem Joggen anzufangen, dann solltest du trotzdem jeden Lauf mit einem flotten Gehtempo beginnen. Wenn du anfangs walkst, kannst du dich damit gut aufwärmen. Es ist wichtig, dass du dich vor dem Joggen aufwärmst, um dein Blut in Wallung zu bringen und Verletzungen der Muskeln und Sehnen vorzubeugen. Wärme dich vor jedem Lauf mindestens fünf Minuten lang mit einem lockeren Warmup auf, das auf deine Beine und deinen Unterkörper abzielt. Einige gute Aufwärmübungen sind:  Flottes Walking Marschieren auf der Stelle Knee Lifts Schritte zur Seite Treppensteigen Wenn du mit dem Laufen beginnst, selbst wenn du durch eine andere Sportart fit bist, nutzt du neue Muskeln und musst dich entsprechend anpassen. Beginne daher langsam. Wechsle während deiner ersten Läufe den kompletten Lauf über zwischen fünf Minuten Joggen und zwei Minuten Walking.  Wenn du dich ans Joggen gewöhnst, dann kannst du deine Laufpace eine längere Strecke über beibehalten, bevor du wieder walkst. Viele denken, dass es nur mit der Ausdauer und dem Willen zu tun hat, wie weit und lang du laufen kannst, aber die richtige Haltung wirkt sich signifikant auf deine Leistung aus. Denke an das hier, um das Beste aus deinem Lauf zu machen und Verletzungen vorzubeugen:  Halte den Kopf gerade und entspanne Hals- und Kiefermuskulatur. Entspanne deine Schultern und halte sie unten und nach hinten gezogen. Beuge deine Arme im 90°-Winkel und halte deine Hände entspannt (aber nicht schlapp). Lehne dich leicht nach vorne, beuge dich aber nicht aus der Hüfte. Halte deine Hüfte gerade und stabil. Hebe deine Knie nicht zu hoch. Setze mit deinem Mittelfuß (nicht mit Ferse oder Zehen) sanft auf den Boden auf. Atme beim Laufen gleichmäßig. Atme mit deinem Bauch. Atme dafür tief in deinen Bauch ein, statt nur flach in die Brust. Mache alle zwei Schritte einen Atemzug, damit deine Atmung regelmäßig bleibt.  Du willst beim Laufen vielleicht hecheln oder schnelle, flache Atemzüge machen, bekommst aber mehr Sauerstoff und kannst deine Energie besser beibehalten, wenn du langsam und tief atmest. bei Laufen genug. Man dehydriert beim Laufen schnell. Das raubt dir Energie und gefährdet sogar deine Gesundheit. Trinke ein bis zwei Stunden vor dem Lauf mindestens 470 ml. Trinke während des Laufs alle 15 bis 20 Minuten vier bis sechs Schlucke Wasser. Trinke nach dem Lauf 400 bis 500 ml Flüssigkeit, wie einen Recovery-Shake oder Smoothie.   Wasser ist das Beste, was du während eines kurzen Laufs trinken kannst. Wenn du den Geschmack von purem Wasser nicht magst, dann gib einen Spritzer Zitronen- oder Limettensaft hinein, damit es ein bisschen besser schmeckt. Wenn du 60 Minuten oder mehr läufst oder wenn du andere schwierige Bedingungen hast (wie unebenes Terrain oder raues Wetter), dann kann ein Sportgetränk dir helfen, deine Energie beizubehalten. Nach einem Lauf kannst du Herz- und Muskelschäden durch ein Cooldown vorbeugen. Beende deinen Lauf mit fünf bis zehn Minuten Walking. Dehne dich dann sanft, um deine Muskeln zu entspannen.  Mache tiefe, statische Dehnübungen und halte jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.  Mache Dehnübungen für die Beine und den unteren Rücken.

english_section_name: Practicing Healthy Jogging Habits

summary: Erstelle dir einen regelmäßigen Plan. Steigere schrittweise deine Zeit und Distanz. Setze dir spezifische Laufziele. Variiere deine Routine, damit es interessant bleibt. Suche dir einen Laufpartner.

document: Die Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, um einen Sportplan beizubehalten. Wenn du die richtige Tageszeit und -dauer findest und am Ball bleibst, dann wirst du eher einen regelmäßigen und kontinuierlichen Plan durchziehen.   Suche nach einem Tagesabschnitt, während dem du genug Zeit hast, um dich dem Laufen hinzugeben, ohne dass du gestresst oder gehetzt wirst. Jogge konsequent mindestens zwei Mal wöchentlich, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn du fitter wirst, dann steigere deine Workouts schrittweise, damit du nicht in einem Trainings-Trott verfällst. Steigere deine Laufdistanz pro Woche um ungefähr zehn Prozent.  Wenn du in einer Woche also acht Kilometer läufst, dann laufe in der nächsten 8,8 Kilometer. Wenn du Ziele hast, dann bleibst du konzentriert und hast etwas, auf das du hinarbeiten kannst. Suche dir ein spezifisches Ziel oder eine Challenge, die du gerne schaffen würdest. Versuche, konsequent darauf hinzuarbeiten.   Du kannst beispielsweise darauf hinarbeiten, dass du eine Meile, also 1,6 km, in 10 Minuten läufst. Wenn du für ein Rennen trainierst, kannst du dir gut Ziele setzen und bleibst motiviert. Du kannst beispielsweise für einen 5-Kilometer-Lauf trainieren oder dich für einen Charity-Lauf anmelden. Es ist wichtig, dass du deine Laufroutine änderst, damit dein Körper gefordert bleibt und nicht in einen Fitness-Trott verfällt. Variation ist auch unerlässlich, damit dir nicht langweilig wird oder du entmutigt wirst. Laufe verschiedene Routen, variiere Pace und Distanz oder wechsle zwischen Läufen drin und draußen.   Auch neues Terrain kann helfen, deine Routine zu wechseln. Laufe auf deiner Route also Hügel und Treppen. Laufe Intervalle. Bei Intervallen wechselst du wiederholt zwischen einem Sprint über einige Sekunden und wechselst dann wieder einige Minuten auf deine normale Pace. Alternativ kannst du dir einen Orientierungspunkt suchen, dorthin sprinten und dann wieder einige Minuten in deiner normalen Pace laufen, bevor du dir wieder einen Orientierungspunkt suchst, dorthin sprintest und wieder zu deiner normalen Pace wechselst und so weiter. Wenn du mit jemandem läufst, dann bleibst du motiviert und musst Rechenschaft ablegen. Frage deine Freunde, Verwandten oder Kollegen und sieh, ob jemand mit dir joggen will.   Idealerweise joggst du mit jemandem, der dieselben Fähigkeiten und Erfahrung wie du hat. So wird es leichter, miteinander Schritt zu halten. Wenn du keine Freunde hast, die mit dir laufen wollen, dann suche online auf Seiten einiger Lauf-Communitys. Viele dieser Seiten helfen Leuten, einen Laufpartner oder eine -gruppe zu finden.

english_section_name: Maintaining Your Practice


summary: Gehe zu einem Foto, das du speichern möchtest. Öffne das Bild bei Bedarf. Ändere die Größe deines Browser-Fensters. Klicke das Foto an und ziehe es auf deinen Desktop. Lasse den Klick los.

document: Öffne die Nachricht oder Webseite, die das Foto enthält, das du auf deinem MacBook speichern möchtest. Nicht alle Webseiten erlauben es, dass Bilder gespeichert oder heruntergeladen werden. Zum Beispiel kannst du keine Bilder von der Instagram-Webseite herunterladen. Falls das Bild in einem Vorschau-Format ist (z.B. ein Ergebnis in Google), musst du es zuerst anklicken, um es in der Vollbild-Ansicht zu öffnen. Einige Bilder, wie etwa gelegentliche in Artikel eingefügte Bilder, dienen als Links zu anderen Seiten. Falls ein Bild anzuklicken eine Seite ohne Bezug öffnet, klicke den "Zurück"-Button deines Browsers an, um zum Originalbild zurückzukehren. Klicke den gelben Kreis in der oberen linken Ecke des Fensters an, welches das Bild enthält. Das verkleinert das Fenster, so dass der Desktop deines Macs sichtbar ist. Halte das Bild mit deinem Mauszeiger angeklickt und ziehe es dann über den Rand deines Browser-Fensters hinaus, bis es über dem Desktop hängt. Du solltest eine transparente Version des Bildes erscheinen sehen, wenn du es wegziehst. Lasse den Klick los, den du gehalten hast, wenn du ein weißes + in einem grünen Kreis über der Miniatur des Bildes siehst. Das legt die Bilddatei auf deinem Desktop ab.

english_section_name: Using Drag-and-Drop

summary: Gehe zu einem Foto, das du speichern möchtest. Öffne das Bild bei Bedarf. Platziere dein Mauszeiger deines Macs auf dem Bild. Öffne das Kontext-Menü. Klicke Bild in "Downloads" speichern an.

document: Öffne die Nachricht oder Webseite, die das Foto enthält, das du auf deinem MacBook speichern möchtest. Nicht alle Webseiten erlauben es, dass Bilder gespeichert oder heruntergeladen werden. Zum Beispiel kannst du keine Bilder von der Instagram-Webseite herunterladen. Falls das Bild in einem Vorschau-Format ist (z.B. ein Ergebnis in Google), musst du es zuerst anklicken, um es in der Vollbild-Ansicht zu öffnen. Einige Bilder, wie etwa gelegentliche in Artikel eingefügte Bilder, dienen als Links zu anderen Seiten. Falls ein Bild anzuklicken eine Seite ohne Bezug öffnet, klicke den "Zurück"-Button deines Browsers an, um zum Originalbild zurückzukehren. Dein Mauszeiger sollte auf dem Bild sitzen, das du speichern möchtest. Halte die Ctrl-Taste gedrückt, klicke das Bild an und lasse die Ctrl-Taste dann los. Auf oder neben dem Bild sollte ein Popup-Menü erscheinen.  Du musst Ctrl während der gesamten Dauer des Klickens gedrückt halten, sonst erscheint das Menü nicht. Auf einigen MacBooks kannst du das Bild angeklickt halten, um das Popup-Menü hervorzubringen. Du kannst auch versuchen, das Bild "rechts anzuklicken", indem du den Touchpad-Button deines Macs mit zwei Fingern drückst, (oder auf einigen MacBooks, indem du die rechte Seite des Touchpads drückst). Es steht im Kontext-Menü. Das fordert das Foto sofort zum Download in den "Downloads"-Ordner deines Macs auf, welches für gewöhnlich buchstäblich ein Ordner namens "Download" ist.  Falls du einen anderen Browser als Safari benutzt, kannst du stattdessen Bild speichern als anklicken. Diese Option erlaubt es dir, einen Namen und einen spezifischen Download-Ort für die Datei auszuwählen, bevor du es herunterlädst. Du kannst den "Downloads"-Ordner öffnen, indem du Finder (das blaue, Gesicht-förmige Symbol) öffnest und dann auf der linken Seite des Fensters Download anklickst. Falls du den standardmäßigen "Downloads"-Ordner deines Macs auf einen anderen Ordner eingerichtet hast (z.B. den "Desktop"-Ordner), findest du das Bild stattdessen dort.

english_section_name: Using the Context Menu


summary: Gehe Schüchternheit wie jedes andere Problem an. Übe zuhause. Ändere deine Vorstellung von Zurückweisung. Höre damit auf, zu versuchen, die Zukunft vorherzusagen.

document: Schüchtern zu sein ist ein emotionales Hindernis, das du durch Mühe und Übung überwinden kannst. Falls du abnehmen müsstest, würdest du einen Plan aufstellen, um eine Diät zu befolgen und Sport zu treiben. Um Schüchternheit zu überwinden, kannst du ebenfalls einen Plan machen.  Lasse dir einen Plan einfallen, der dir dabei hilft, deine Angst davor zu überwinden, mit einem Mädchen zu reden, das dir gefällt. Benutze den Plan, um kurzfristige Ziele zu kreieren, die darin gipfeln, dass du dich dabei wohlfühlst, sie anzusprechen. Der erste Schritt in deinem Plan, deine Schüchternheit zu überwinden, sollte sein, zuhause zu üben, dich auf Menschen einzulassen. Gewöhne dich daran, Sachen laut zu sagen, wie etwa dich vorzustellen oder jemanden freundlich zu begrüßen.  Übung kann einen Gruß oder eine Vorstellung zu einer Frage des Muskelgedächtnisses machen. So brauchst du nicht richtig darüber nachzudenken, wenn du andere Leute persönlich triffst. Über vor einem Spiegel, damit du sehen kannst, wie du aussiehst, wenn du interagierst. Du kannst dann Anpassungen vornehmen, um ein selbstsichereres Verhalten an den Tag zu legen. Schüchternheit kommt oftmals von der Angst davor, abgewiesen zu werden. Es ist vollkommen natürlich, Zurückweisung persönlich zu nehmen. Das bedeutet aber nicht, dass du es tun solltest. Sieh sie, anstatt dir Abweisung als persönliches Versagen vorzustellen, als das an, was sie wirklich ist: Eine Lernerfahrung.  Abgewiesen zu werden hat meistens weniger mit dir als mit der anderen Person zu tun. Menschen haben schlechte Tage oder schlechte Laune oder mit ihrer eigenen Unsicherheit zu kämpfen, wenn es darum geht, mit anderen umzugehen. Zurückweisung bringt dich nicht um. Wenn du die richtige Sichtweise annimmst, tut sie womöglich noch nicht einmal weh. Sieh sie als Chance, aus Erfahrung zu lernen und ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, wie man mit anderen interagiert, anstatt Zurückweisung als Versagen anzusehen. Die Furcht vor Zurückweisung kommt von der üblichen Praxis, zu versuchen, vorherzusagen, wie Ereignisse auftreten, bevor du sie erlebst. Die Menschen haben die Fähigkeit entwickelt, sich als Überlebensstrategie Worst-Case-Szenarien vorzustellen. Diese Eigenart kann aber in Situationen, in denen Gefahr kein Faktor ist, schwierig zu überwinden sein.  Erlaube dir nicht, über all die Methoden nachzugrübeln, um auf ein Mädchen zu zu gehen, die schiefgehen könnten. Versuche, dich darauf zu konzentrieren, dir vorzustellen, dass sie gut läuft, falls du es nicht lassen kannst, dir vorzustellen, wie eine soziale Interaktion verlaufen könnte. Das kann dein Selbstvertrauen steigern und dich als selbstsicherer herüberkommen lassen.

english_section_name: Combatting Your Shyness

summary: Übe, indem du in Geschäften mit Leuten redest. Gehe zu kleinen Interaktionen über. Lächle und stelle Augenkontakt her.

document: Ein wichtiger Schritt dabei, deine Schüchternheit zu überwinden, ist bei anderen Personen zu üben, um deine Behaglichkeit bei Unterhaltungen zu steigern.  Es gibt viele Szenarien, in denen du in angenehmer und stressfreier Umgebung mit Fremden interagieren kannst, um dein soziales Selbstvertrauen zu entwickeln.  Gehe in Supermärkten auf Kundendienstmitarbeiter zu und bitte um Hilfe dabei, etwas zu finden, oder um ihre Meinung zu einem Produkt. Grüße Kassierer, wenn du im Lebensmittelgeschäft zur Kasse gehst, und frage sie, wie ihr Tag so gelaufen ist. Sei höflich, aber fasse dich kurz. Der Zweck ist es nicht, eine lange Unterhaltung anzuzetteln, sondern eher, Erfahrung darin zu bekommen, mit Leuten zu interagieren, die du noch nicht kennst. Hast du deine sozialen Fertigkeiten durch kurze Unterhaltungen gestärkt? Gut, dann kannst du dazu übergehen, Interaktionen mit anderen Leuten zu haben, die nicht notwendigerweise das Mädchen sind, das dir gefällt. Indem du mit anderen Personen anfängst, ist der Druck nicht so groß, da du dich nicht um die Möglichkeit der Abweisung zu sorgen brauchst.  Gehe bei der Arbeit oder bei gesellschaftlichen Anlässen auf Menschen zu, die nicht das Mädchen sind, das dir gefällt. So kannst du üben, dich mit Leuten zu unterhalten. Mache Bemerkungen zu etwas, um Leute an Unterhaltungen zu beteiligen. Probiere, auf einer Party auf jemanden zu zu gehen und zu sagen: "Weißt du, wer dieses Stück spielt? Ich finde es richtig toll." Sprich bei der Arbeit oder in der Schule jemanden an, um eine Hausaufgabe zu besprechen und die Unterhaltung auf persönlichere Themen zu bringen. Probiere, so etwas zu sagen wie: "Ich wollte gestern Abend damit anfangen daran zu arbeiten. Dann bin ich aber bei einer tollen Sendung über Delfine hängengeblieben." Unterhaltungen in Umgebungen mit wenig Druck zu üben kann dir dabei helfen, die Angst vor Abweisung zu überwinden und dich wohler dabei zu fühlen, mit Leuten zu reden. Ungeachtet dessen, mit wem du redest, kann Lächeln dich freundlicher und sympathischer erscheinen lassen. Gelegentlich Augenkontakt herzustellen kann Selbstvertrauen demonstrieren. Vermeide es aber, ausgedehnt Augenkontakt zu halten, da das einige Leute nerven kann.  Übe, zu lächeln und Menschen in die Augen zu sehen, wenn du dich vorstellst. Anfangs ist es womöglich schwierig. Es kann dich aber freundlich und selbstsicher erscheinen lassen, was Mädchen beides attraktiv finden. Lächeln kann außerdem dazu dienen, dich in der Situation besser zu fühlen, in der du dich befindest. Studien haben gezeigt, dass Lächeln die Chemikalien in deinem Gehirn verändert und dich selbstsicherer macht.

english_section_name: Engaging Strangers

summary: Sprich sie nicht an, falls sie deutlich beschäftigt oder abgelenkt ist. Sprich sie bald an, nachdem du Augenkontakt hergestellt hast. Gib eurer Unterhaltung einen Sinn. Nimm deine Schüchternheit an, wenn du mit ihr sprichst. Stelle Fragen oder mache Beobachtungen, um die Unterhaltung nicht einschlafen zu lassen. Sei du selbst. Bitte um eine Möglichkeit, sie zu erreichen.

document: Verschiedene Umgebungen können mehr oder weniger passend dafür sein, dass das Mädchen, das dir gefällt, dazu bereit ist, eine Unterhaltung mit dir zu führen. Unterbrich sie nicht, während sie etwas tut, das sie für wichtig hält, oder falls es deutlich ist, dass sie gerade lieber nicht gestört werden möchte. Sie würde dann vermutlich nicht gut darauf reagieren, dass du dich vorstellst.  Falls das Mädchen mitten in einer Unterhaltung mit anderen Leuten ist (oder hoch konzentriert auf das ist, was sie gerade tut, oder Kopfhörer aufhat), möchte sie womöglich nicht gestört werden. Du solltest in Erwägung ziehen, sie zu einem späteren Zeitpunkt anzusprechen. Orte wie Kneipen, Cafés, Buchhandlungen oder sogar das Fitnessstudio könnten gute Plätze sein, um eine Unterhaltung anzufangen. Viele Leute gehen wegen der sozialen Komponente an solche Orte, und sie erwartet möglicherweise, mit Leuten zu reden, während sie dort ist. Gehe bald danach auf sie zu, falls du und dein Schwarm quer durch den Raum Augenkontakt hattet. Wenn du sie lange Zeit anschaust, bevor du sie ansprichst, fühlt sie sich deswegen womöglich unbehaglich.  Jemanden lange Zeit aus der Entfernung anzusehen, ohne ihn anzusprechen, lässt dich möglicherweise eher unheimlich als freundlich erscheinen. Eure Unterhaltung sollte eher spontan als geplant wirken. Lasse daher den Augenkontakt quer durch den Raum den Katalysator sein, der dich dazu gebracht hat, eine Unterhaltung anfangen zu wollen. Gehe auf sie zu und sage hi. Stelle dich dann so vor, wie du es geübt hast. Stelle dich nicht einfach nur vor und lasse die Unterhaltung dann sofort im Sande verlaufen. Versuche, eine freundliche Beobachtung zu machen, die sie dazu einlädt, die Unterhaltung fortzusetzen, falls sie daran interessiert ist.  Du könntest versuchen, in eurer Unterhaltung direkt zu sein. Fange damit an, so etwas zu sagen wie: "Du bist mir von dort drüben aus aufgefallen. Ich wusste, dass ich mir den ganzen Tag dafür selbst in den Hintern treten würde, wenn ich mich nicht vorstelle." Du könntest sie um einen sozialen Gefallen bitten wie: "Hi, ich bin neu hier und kenne noch niemanden so richtig. Macht es dir etwas aus, wenn ich kurz mit dir rede?" Falls ihr einander bereits locker kennt, solltest du vielleicht ein Unterrichtsfach ansprechen, das ihr gemeinsam habt, oder eine Party, auf der ihr beide gewesen seid. Ganz egal, wie viel du geübt hast, wirst du möglicherweise trotzdem nervös werden, wenn du mit deinem Schwarm redest. Hoffe nicht, dass sie es nicht bemerkt, falls du nervös bist, denn das wird sie wahrscheinlich. Komme deiner Nervosität stattdessen zuvor, indem du sie in der Unterhaltung ansprichst.  Sage so etwas wie: "Ich bin immer so nervös, wenn ich neue Leute kennenlerne!" Falls du ihr ein Kompliment machen möchtest, könntest du sagen: "Ich kann es nicht ändern, dass ich etwas nervös bin, wenn ich mit einem so hübschen Mädchen rede." Nachdem du mit dem Mädchen, das dir gefällt, eine Unterhaltung angefangen hast, stellst du womöglich fest, dass sie schnell im Sande verläuft. Das bedeutet nicht notwendigerweise, dass sie nicht interessiert ist. Benutze daher Fragen über sie und Beobachtungen zu Sachen, die um euch herum vor sich gehen, um peinliche Lücken zu füllen.  Bitte sie darum, etwas näher auszuführen, was sie gerade gesagt hat. Hat sie zum Beispiel erwähnt, dass sie vor Kurzem in die Gegend gezogen ist? Dann befrage sie dazu, wo sie vorher gewohnt hat, indem du so etwas sagst wie: "Gab es in deiner letzten Stadt ein gutes Nachtleben?" Ihre Antwort hilft dir dabei, zu erfahren, was sie gern macht, wenn sie ausgeht. Probiere, auf etwas Interessantes hinzuweisen, das um euch herum vor sich geht. Fange von einem Lehrer in der Nähe an, falls ihr in der Schule seid. Frage sie, ob sie ihn schon in irgendeinem Fach hatte, und erzähle ihr dann, wie du ihn findest. Probiere, so etwas zu sagen wie: "Hattest du Herrn Müller schon in irgendeinem Fach? Er ist gut, aber er gibt massenhaft Hausaufgaben auf." Du bist womöglich versucht, zu lügen oder dich wie jemand zu verhalten, der du nicht bist, um vor deinem Schwarm cooler oder selbstsicherer zu erscheinen. Vergiss aber nicht, dass es auf Ehrlichkeit basieren sollte, falls du jemals in einer Beziehung mit ihr landest.   Falls sie nicht interessiert zu sein scheint, ist das möglicherweise schwer zu verdauen. Zumindest liegt es aber nicht daran, dass du etwas zu sein versuchst, was du nicht bist. Falls sie gut reagiert, weißt du, dass du bei ihr du selbst sein kannst. Das ist ein toller Ausgangspunkt für eine Beziehung. Falls es so scheint, als sei sie an dir interessiert, schreitet die Unterhaltung wahrscheinlich gut voran. Ziehe einen Vorteil aus der Situation, indem du sie fragst, ob es in Ordnung wäre, wenn du sie anrufst oder sie in den Social Media addest.  Nach einer Telefonnummer zu fragen erscheint oftmals von flirtender Natur. Daher ist es möglicherweise einfacher oder unauffälliger, sie zu fragen, ob du sie in den Social Media adden kannst (falls du dir bei ihrem Maß an Interesse nicht sicher bist). Probiere, so etwas zu sagen wie: "Würde es dir etwas ausmachen, wenn ich dich irgendwann einmal anrufe?" Sprich das Thema beiläufig an, indem du sie fragst, ob sie die Plattform deiner Wahl benutzt, falls du lieber die Social Media verwenden würdest. Versuche es damit, so etwas zu sagen wie: "Bist du bei Facebook?" Falls sie ja sagt, kannst du reagieren, in dem du fragst: "Darf ich dir eine Freundschaftsanfrage schicken?"

english_section_name: Approaching the Girl You Like


summary: Lade die neueste Version von iTunes herunter. Erstelle ein Backup deines iPads Schließe dein iPad an deinen Computer an. Klicke auf das Icon deines iPads. Klicke links in der Leiste auf Übersicht. Scrolle nach unten und klicke auf Auf Update überprüfen. Klicke auf Herunterladen und aktualisieren.

document: Um das Update für dein iPad herunterzuladen, muss iTunes die neueste Version haben. . In den meisten Fällen führt ein Update von iOS kaum zu einem Datenverlust, aber gelegentlich kann etwas schief gehen. Verwende hierfür das mitgelieferte Ladekabel. Stecke den USB-Stecker in den USB-Anschluss am Computer und den Lightning-Anschluss in den Ladeanschluss des iPads. Wenn sich iTunes nicht automatisch öffnet, öffne es manuell. Du findest es oben links im Fenster, unter der Toolbar.  Wenn es ein Update gibt, wird iTunes dich fragen, ob du es herunterladen und installieren möchtest. iTunes beginnt automatisch mit dem Download des Updates und installiert es, wenn der Download abgeschlossen ist.  Dein iPad muss während des Downloads und der Installation angeschlossen bleiben.  iTunes muss während der ganzen Zeit mit dem Internet verbunden sein.

english_section_name: Using iTunes

summary: Erstelle ein Backup deines iPads Schließe dein iPad an eine Stromquelle wie eine Steckdose oder deinen Computer an. Verbinde dich mit einem WLAN. Gehe in die Einstellungen deines iPads. Scrolle nach unten und tippe auf {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/36\/Iphonesettingsgeneralicon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/36\/Iphonesettingsgeneralicon.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Allgemein. Tippe weiter oben auf der Seite auf Software-Update. Tippe auf Herunterladen und installieren. Gib den Passcode deines iPads ein. Lies dir die AGB von Apple durch. Tippe auf Zustimmen. Befolge die Anweisungen auf dem Bildschirm, um dein iPad neu zu starten.

document: . In den meisten Fällen führt ein Update von iOS kaum zu einem Datenverlust, aber gelegentlich kann etwas schief gehen. Verwende hierfür das mitgelieferte Ladekabel. Bei größeren iOS-Updates muss dein iPad für den Download mit einem drahtlosen Netzwerk verbunden sein.    Wenn dieser Link nicht angezeigt wird, ist deine Software aktuell und es gibt derzeit kein Update.   Der Download und die Installation starten. Die Dauer des Updates hängt vom Umfang des Updates und der Geschwindigkeit deiner WLAN-Verbindung ab.

english_section_name: Using Software Update


summary: Beginne eine Konversation mit einem einfachen „Hallo, wie geht es dir? Nutze Konversationen um Gemeinsamkeiten festzustellen. Sei offen für Fragen. Sei ein aktiver Zuhörer. Bitte um ein zweites Treffen. Berücksichtige Altersunterschiede wenn du eine Unterhaltung führst. Konzentriere dich auf Netzwerkarbeit, zum Wohl deines persönlichen und geschäftlichen Wachstums. Finde Gemeinsamkeiten zwischen dir und der Person oder den Anwesenden. Beende eine Konversation mit Würde.

document: “. An der Antwort wirst du erkennen, ob sich die Person gerne mit dir unterhalten möchte. Ist dem so, kannst du ihr zu Beginn grundsätzliche Fragen stellen wie „Wohin reist du heute noch? Wie lange gedenkst du zu bleiben?”  Sofern sich die Unterhaltung weiterentwickelt, kannst du persönlichere Fragen stellen. Sollte die Person persönlichere Informationen teilen, kannst du dies deinerseits auch tun. So erhöht sich die Qualität eures Gesprächs nach und nach. Stelle Fragen wie „Wie fühlt es sich an, an der Nordsee aufzuwachsen? Treibst du Wassersport oder angelst du?“ Solltest du den Eindruck haben, dass die Konversation deinen Gegenüber ermüdet, sag einfach „Es war mir ein Vergnügen, mich mit dir zu unterhalten. Ich lass dich jetzt wieder zu deiner Beschäftigung zurückkehren.“ Du erkennst, dass eine Person am Ermüden ist, wenn ihr Blick immer wieder abschweift, sie auf die Uhr schaut und generell abgelenkt oder gehetzt wirkt. Konversationen während Verabredungen gehen mit etwas mehr Druck einher als andere Gespräche. Der einzige Weg, jemanden richtig kennenzulernen, ist Konversationen über Themen zu führen, die gemeinsame Interessen, Werte, Ideale und Bildungsniveaus beinhalten. Du möchtest schließlich jemanden finden, der oder die zu dir passt, und Konversationen können dir den Weg dahin weisen. Offene Konversationen erfordern, dass du deine Verletzlichkeit zeigst. Bedenke dabei immer die Vorteile, die das Kennenlernen einer Person mit sich bringt. Das kann dir als Motivation dienen, offen zu bleiben. Vielleicht ist es just die Person, mit der du ausgehen oder Geschäfte abschließen möchtest. Oder die du bitten möchtest, dein Mentor zu werden.  Bedanke dich bei der Person für ihre Offenheit und die Beantwortung deiner Fragen. Beginne mit einfachen Fragen und arbeite dich dann an tiefer gehende Fragen heran. Du wirst auf jeden Fall erst fragen wollen, wo eine Person zur Schule gegangen ist, bevor du sie z.B. nach der Beziehung zu ihrem Vater fragst. Solltest du den Eindruck gewinnen, gewisse Themen sind deinem Gesprächspartner unangenehm, ändere die Gesprächsrichtung und wähle ein anderes Thema. Anzeichen dafür, dass jemand sich unwohl fühlt, könnten sein: zu Boden schauen, zappelig werden, erbleichen, den Kiefer zusammenbeißen oder ein gezwungenes Lächeln. Bestätige der Person, dass du gut zuhörst, indem du ihre Aussagen in eigenen Worten wiedergibst oder an anderer Stelle im Gespräch darauf Bezug nimmst. Menschen schätzen es, wenn ihnen zugehört wird, und, was noch wichtiger ist, wenn sie sich verstanden fühlen. Wenn z.B. eine Person am Sprechen ist, halte Augenkontakt und nicke von Zeit zu Zeit, um zu zeigen, dass du ganz bei der Sache bist. Warte, bis die Person ausgeredet hat, bevor du Kommentare wie „toll“ oder „ja, ich verstehe was du meinst“ äußerst. Vielleicht kannst du eine Folgefrage stellen, die sich direkt auf das bezieht, was die Person soeben gesagt hat.. Falls die Konversation während der Verabredung flüssig gelaufen ist, könntest du sagen „Ich finde, dass der Abend sehr angenehm verlaufen ist, meinst du nicht auch? Ich würde mich über eine Fortsetzung sehr freuen.“ Sollte die Antwort positiv ausfallen, kannst du eine zweite Verabredung festlegen oder wenigstens kundtun, dass du dich telefonisch oder per Nachricht melden wirst. Achte darauf, deinen Ankündigungen auch wirklich Taten folgen zu lassen. Jeder Mensch ist, unabhängig von seinem Alter, zufriedener, wenn sein Leben reich an tiefen und sinnvollen Gesprächen ist. Allerdings ist es ratsam, das Alter des Gesprächspartners bewusst zu berücksichtigen.  Schüchtere ein Kind nicht ein und trete ihm während eines Gesprächs nicht zu nahe. Stelle einfache Fragen und lass das Kind in Ruhe antworten. Oft mögen Kinder schwierigere Fragen, die vielleicht von gesellschaftlicher Bedeutung sind, nicht beantworten. Wenn ein Kind nicht mit dir sprechen möchte, akzeptiere seine Zurückhaltung. Sprich in normaler Lautstärke, selbst wenn du mit einer älteren Person konversierst, es sei denn, sie bittet dich, lauter zu sprechen. Geh nicht einfach davon aus, dass ältere Menschen schwerhörig sind. Mit „Hallo, wie geht es dir heute?“ kannst du jede Konversation anfangen. Versuche so viel wie möglich von älteren Menschen zu lernen. Sie haben nicht nur sehr viel erlebt, sondern sind meist froh, ihre Erfahrungen weitergeben und teilen zu dürfen.  Nicht jede ältere Person freut sich über Kosenamen wie „Tantchen“ oder „Mütterchen“. Sei freundlich und mache dir bewusst, dass du vielleicht der einzige Mensch bist, mit der sich diese ältere Person an dem betreffenden Tag unterhält. Zu einem zufriedenen Leben gehören unbedingt sinnvolle Konversationen. Vielleicht bist du bei einem lokalen Treffen oder an einer nationalen Versammlung mit Leuten, die du nicht kennst. Konversationen sind unerlässlich, wenn du mit jemandem ins Geschäft kommen willst, oder wenn sich jemand um dich bemühen soll.  Du kannst das Eis mit Komplimenten wie „Das ist eine geschmackvolle Krawatte“, oder „Deine Armbanduhr ist großartig“ brechen. Sei vorsichtig im Umgang mit Humor. Jeder Mensch hat einen eigenen Sinn für Humor. Hole Kontaktinformationen ein und erweitere damit dein Adressbuch oder deine Mailingliste. Menschen haben eine angeborene Neigung Verbindungen zu anderen aufzubauen. Sobald du dich nicht mehr allein gelassen fühlst in der Menge, stellt sich Wohlbehagen ein. Durch Konversationen wirst du Möglichkeiten finden, Verbindungen zu anderen aufzubauen.  Wenn du z.B. an einer Hochzeitsfeier teilnimmst und an einen Tisch gesetzt wirst, an dem du niemanden kennst, hast du zwei Möglichkeiten. Du kannst schweigend sitzen und dein Essen einnehmen, oder du kannst eine Konversation anstoßen und damit deine Zeit rumkriegen. Es gibt tatsächlich Leute, die ihre zukünftigen Ehepartner auf Hochzeiten kennengelernt haben. Aber das passiert nur, wenn auch Gespräche stattfinden. Frag einen oder mehrere deiner Tischnachbarn, woher sie die Braut oder den Bräutigam kennen. Bleib bei sicheren Themen und vermeide politische, religiöse oder sexuelle Inhalte.  Du solltest Zwietracht auf einem Minimum halten, jedenfalls bis zum Anschneiden der Hochzeitstorte. Sprich über das Essen, was aufgetischt wird und hoffe, dass es gut schmeckt. Sollte sich die Konversation festfahren oder ins Stocken geraten, entschuldige dich, um die Toilette aufzusuchen oder um einem anderen Tisch einen Besuch abzustatten, wo du vielleicht eine Bekanntschaft machen kannst. Hochzeitsfeiern finden normalerweise an wunderschönen Orten statt. Nimm den Vorteil wahr, such dir ein schönes Plätzchen und genieße die Umgebung. Das Ziel kann auch einfach die Bar sein. Es kann vorkommen, dass du eine Konversation während einer Verabredung, am Ende einer Versammlung oder einfach, weil du ausgelaugt bist, beenden möchtest. Es ist dein gutes Recht, eine Konversation zu beenden, wenn du das möchtest oder musst. Sei zuvorkommend und sage „Ich freue mich so, dass du dir die Zeit für ein Treffen mit mir genommen hast. Aber ich glaube, ich muss jetzt langsam aufbrechen.“ Ein würdevoller Abgang ist dein erklärtes Ziel.

english_section_name: Managing a Social Conversation

summary: Verfasse und beantworte E-Mails, als würden sie dich repräsentieren. Wähle den passenden Umgangston in Texten und E-Mails. Beginne und beende Online-Kommunikation auf sympathische und professionelle Weise. Sei klar und komm zum Punkt. Sei freundlich. Achte auf Diskretion bei Social Media-Konversationen. Bringe dein Argument vor, ohne grob zu sein. Feinde die Gemeinschaft nicht an. Antworte nicht auf Konversationen, die dich ärgern oder runterziehen. Benutze SMS oder ähnliche Methoden, um mit anderen zu kommunizieren. Achte auf einen höflichen Umgang mit Textnachrichten. Pflege den Kontakt zu deiner Familie.

document: Online-Konversationen werden im Alltag immer wichtiger und folgen allen Regeln einer guten Erziehung. Deine Wortwahl repräsentiert dich und deine persönliche Marke. Mache also einen guten Eindruck. Wenn du das Privileg eines Gesprächs von Angesicht zu Angesicht nicht hast, hängt dein Image von deiner Fähigkeit zur Online-Kommunikation ab. Bedenke, dass der Umgangston deiner Texte und E-Mails in die falsche Richtung gehen kann. Konversationen in E-Mailform sind eindimensional und können missverstanden werden. Du hast deinen Gesprächspartner ja nicht vor Augen, kannst seine Körpersprache, die Stimme und die Stimmungen der Konversation nicht auswerten.  Beachte die Höflichkeit deiner Wortwahl. Vermeide es, ausschließlich in Großbuchstaben zu schreiben. Das wirkt, als wolltest du jemanden anschreien. Benutze Emoticons, also kleine Symbole, mit denen du Emotionen vermitteln kannst. Das hilft, die gefühlsmäßige Absicht deiner Kommentare und Konversationen richtig zu vermitteln. Dein Schreiben sollte immer eine Begrüßung wie „Liebe(r) _____, ich habe mich sehr über deine heutige E-Mail gefreut und wollte mich zurückmelden." Verabschiede dich mit „Vielen Dank für die Gelegenheit, meine Situation darlegen zu dürfen. Ich freue mich auf eine Antwort und verbleibe mit den besten Grüßen, _____.” Wenn du eine Frage stellen möchtest, stelle sie gleich. Je nach Empfänger hast du nur ein paar Sekunden Zeit, um Aufmerksamkeit zu erregen. Behandle andere, so wie du selbst behandelt werden möchtest. Selbst wenn du Kritik üben oder einen Konflikt ansprechen musst, kannst du ein professionelles Benehmen an den Tag legen. Z.B. „Sehr geehrte(r)____, es ist mir zu Ohren gekommen, dass Ihrem Unternehmen ein Fehler unterlaufen ist. Deshalb kontaktiere ich Sie heute in der Hoffnung, eine Lösung für das Problem zu finden, ohne weitere Maßnahmen ergreifen zu müssen.” Egal ob du täglich oder nur sporadisch online unterwegs bist, du hast, wie jeder andere, eine Online-Reputation. Die Reichweite einer positiven Aktion und die verheerenden Folgen eines Online-Fehltritts können deine Umstände in einem einzigen Augenblick verändern. Jeder Kommentar, den du auf Social Media machst, kann der Beginn oder die Fortsetzung einer Konversation sein. Du kannst z.B. schreiben „Ich verstehe deinen Ärger und möchte dir erklären, warum ich auch ärgerlich bin.“ Halte kurz ein, bevor du kommentierst. Frag dich „Wirkt das beleidigend, herabsetzend oder kann mir diese Aussage Probleme bei zukünftigen Interaktionen bescheren?“ Halte zwei Mal ein, bevor du auf „Senden“ tippst. Vergiss nicht, dass du es hinterher nicht mehr zurücknehmen kannst. Die Anonymität von Online-Kommentaren birgt die Gefahr, Mob-Mentalitäten freizusetzen. Solltest du eine Online-Konversation beginnen, die jemandem nicht passt, rufst du möglicherweise eine Horde von Hassern auf den Plan. Selbst vernünftige Menschen können sich zu unverantwortlichen Äußerungen hinreißen lassen, weil sie glauben, nicht verfolgt oder bestraft werden zu können. Wenn dich jemand zu beleidigen versucht, geh nicht darauf ein. Erbauliche Kommentare hingegen, rufen meist positive Reaktionen hervor. Halte dich an diese Kommentare und jede Online-Konversation wird positiv verlaufen. Textnachrichten erlauben es dir, mit Menschen in Kontakt zu bleiben, die dir am Herzen liegen. Manche Altersgruppen benutzen Textnachrichten öfters als andere und manche missbrauchen sie bis hin zur gesundheitlichen Beeinträchtigung. In heutigen Konversationen sind Textnachrichten ein hilfreiches Werkzeug. Wenn du sehr beschäftigt bist, hast du nicht immer Zeit zum Telefonieren oder jemanden, den du schätzt, zu treffen. Wenn jemand dir eine Nachricht sendet, antworte innerhalb eines angemessenen Zeitraums. Die gleichen Anstandsregeln, die für Gespräche von Angesicht zu Angesicht gelten, treffen auch auf Textnachrichten zu.  Solltest du auf eine Nachricht keine Antwort bekommen, reg dich nicht gleich auf. Sende eine zweite Nachricht hinterher und frag, ob die Person deine Nachricht empfangen hat. Wenn es dich stört, dass auf deine Nachrichten nicht geantwortet wird, kannst du schreiben „Hallo, könntest du mir den Gefallen tun und wenigstens mit dem Buchstaben „K“ antworten, damit ich weiß, dass du die Nachricht erhalten hast und dass ich mir keine Sorgen machen muss?“ Falls deine Großeltern E-Mail und Textnachrichten empfangen können, sende ihnen welche und lasse sie wissen, dass du sie liebst und an sie denkst. Großeltern fühlen sich manchmal vernachlässigt und freuen sich zu erfahren, dass es dir gut geht. Falls sie willens und fähig sind, etwas Neues zu erlernen, ist es dafür nie zu spät.

english_section_name: Conducting an e-Conversation

summary: Ordne deine Gedanken vor einer Konversation. Schreibe was du sagen möchtest nieder, bevor du es sagst. Bewege dich, bevor du zum Gespräch gehst. Lege Datum und Zeit für das Gespräch fest. Praktiziere Entspannungstechniken. Gib dir einen Ruck. Halte jedes Gespräch mit Fragen am Laufen. Halte guten Blickkontakt. Halte dein Mobiltelefon auf Abstand. Sei ein aktiver Zuhörer. Sei freundlich und mutig, wenn du schlechte Nachrichten überbringen musst. Halte es so schmerzfrei wie möglich. Übe deine Ansätze. Bereite dich gut auf positive Nachrichte vor.

document: Wenn du kurz vor einer privaten Gespräch mit jemandem stehst, solltest du dich mental darauf vorbereiten. Lege ein klares Ziel und das erwünschte Ergebnis fest. Private Gespräche sind normalerweise aus gutem Grund privat. Überlege dir, was du sagen möchtest und wie du auf potenzielle Fragen zu antworten gedenkst.  Wenn du z.B. jemandem eröffnen möchtest, dass du Gefühle für ihn oder sie hast, bist du dir sicher, welche Gefühle das sind? Bist du bereit eine Beziehung einzugehen oder möchtest du mit der Person erstmal nur ausgehen? Was hegst du für Erwartungen? Möchtest du doch lieber einfach nur Freundschaft? Wenn du um eine Gehaltserhöhung bitten möchtest, überlege dir, was du bereits geleistet hast und was davon dein Ersuchen rechtfertigt. Gehörst du zu den Leistungsträgern? Übernimmst du die Initiative, wenn es darum geht, Dinge zu erledigen? Das bringt Klarheit in deine Gedanken und Erwartungen. Das Niederschreiben erlaubt es dir, dich auf die Inhalte zu konzentrieren, die in der Konversation nicht fehlen dürfen. Ein geordnetes Gespräch ist eine ertragreicheres Gespräch. Übe was du sagen willst. Es baut den Stress ab, den du vielleicht empfindest. Das dämpft die Aufregung und beruhigt dich. Such dir etwas aus, was dir Spaß macht und konzentriere dich auf ein gutes Training. Du wirst dadurch einen klaren Kopf bekommen, pünktlich zu deinem Gespräch. Komm der Person, für die du Gefühle hast, mit deinen Handlungen und deiner Kommunikation entgegen. Das ist der Schlüssel zu einer guten Beziehung. Die meisten Menschen sind sehr beschäftigt, weshalb eine klare Verabredung allen zum Besten dient. Es gibt Zeiten, in denen eine geplante Verabredung nicht machbar ist und du stattdessen an Ort und Stelle eine geeignete Gelegenheit finden musst. Wenn du gut vorbereitet bist, kannst du auch entsprechend flexibel reagieren. Im Vorfeld einer wichtigen Besprechung, kann sich Nervosität breitmachen. Finde einen Weg, mit deiner Nervosität umzugehen. Atme tief ein, schließe die Augen und sag dir „Ich kann das. Es ist mir wichtig und ich muss das tun.“ Manchmal brauchen wir einen kleinen Anschub, um in Gang zu kommen. Du gibst dir einen Ruck, weil die Sache dir wichtig ist und du gewillt bist, Risiken einzugehen. Die Chancen auf ein tolles Ergebnis sind direkt von deinen Handlungen abhängig. Nur wenn du Maßnahmen ergreifst, wird auch etwas passieren.  Sobald du mit der Person allein bist, atmest du tief ein und zählst innerlich auf drei, bevor du mit Sprechen loslegst. „Du, ich möchte dir etwas mitteilen, was sehr aufregend ist für mich. Ich hoffe du empfindest ähnlich. Ich habe die Zeit, die wir gemeinsam verbracht haben sehr genossen und würde liebend gerne mehr mit dir unternehmen. Was meinst du dazu?“ Worte wie diese bilden eine gute Gesprächseröffnung. Die Antwort wird dir dann den weiteren Verlauf des Gesprächs weisen. Sei darauf gefasst, dass dein Gesprächspartner nicht gleich empfindet wie du. Wenn du das Gespräch so weiterführst, dass es mehrdeutig bleibt, bewahrst du dir die Sicherheit und Freiheit, weitere Gespräche abzuwenden oder in eine andere Richtung zu lenken. Offene Fragen sind von Vorteil, aber du kannst auch geschlossene Fragen stellen oder solche, die mit „ja“ und „nein“ beantwortet werden können. Offene Fragen können detailliertere Antworten hervorlocken. Wenn du dich eh für das Gespräch vorbereitet hast, sollten dir genügend Fragen einfallen.  Ein Beispiel für eine offene Frage wäre „Erzähl mir doch mal ein bisschen darüber wie es ist, an der Nordsee aufzuwachsen.“ Eine Frage wie diese kann dich zu Anhaltspunkten über Familieneigenheiten, Ausbildung oder andere interessante Themen führen. Ein Beispiel für eine geschlossene Frage wäre „Hast du einen interessanten Arbeitsplatz gefunden?“. Auch wenn diese Frage ein einfaches „Ja“ oder „Nein“ hervorrufen könnte, kann es auch in einem ausführlichen Gespräch über die Parksituation in der Nachbarschaft oder über ein anderes Thema münden. Eine sinnvolle Konversation beinhaltet beide Fragetypen. Lass das Gespräch also nicht verkümmern, nur weil du die perfekte Kommunikationsform anstrebst. Schau die Person, mit der du sprichst an. Das zeigt, dass du sie respektierst. Wenn deine Blicke ständig zu anderen Teilen des Körpers oder zu vorbeigehenden Leuten wandern, wird es dein Gesprächspartner bemerken und entweder beleidigt sein oder das Interesse am Gespräch verlieren. Schaut dich die Person an, während du sprichst, solltest du den Blick erwidern. In manchen Kulturen gilt das Abwenden des Blicks als Zeichen von Respekt. Es ist deine Aufgabe im Vorfeld zu klären, ob kulturelle Unterschiede dein Gespräch beeinflussen könnten. Mobiltelefone in unmittelbarer Nähe sorgen für unerwünschte Ablenkungen. Diese lenken deine Aufmerksamkeit von deinem Gegenüber und dem Gespräch weg. Entscheide, inwieweit das Gespräch deine ungeteilte Aufmerksamkeit erfordert. Je ernsthafter das Gesprächsthema ist, desto dringender solltest du Gelegenheiten zur Ablenkung eliminieren. Wenn du einer Person eine Frage stellst, solltest du der Antwort zu Ende zuhören, ohne sie zu unterbrechen. Sobald die Person geendet hat, kannst du eine neue Frage stellen oder weiterführend fragen, um Klarheit zu schaffen, zu reflektieren oder eine Emotion zu erwidern. Wenn eine Person Gewissheit hat, dass du zuhörst und sie Gehör findet, gestaltet sich der Austausch viel angenehmer und du kannst tiefer gehende, intimere Fragen stellen. Es ist immer schwierig, jemandem schlechte Nachrichten zu überbringen. Sei es, dass du jemanden entlassen, über den Tod eines geliebten Menschen informieren oder eine Trennung bekannt geben musst. Es ist völlig normal nervös zu werden, sich herauswinden oder es umgehen zu wollen. Leider lässt es sich manchmal nicht vermeiden und du wirst die Kraft finden müssen, das durchzustehen.  Setze die Sandwich-Technik ein. Diese Technik besagt, dass man zuerst etwas Positives über die Person sagt, dann die schlechte Nachricht einbaut und mit einer positiven Aussage endet. Das lindert den Schock einer schlechten Nachricht. Je nachdem wie schlimm die Nachricht ist, die du zu überbringen hast, kann alles, was die Situation lindert, hilfreich sein. Du kannst z.B. sagen „Du kannst wirklich gut mit Menschen umgehen und die Leute mögen dich ganz offensichtlich. Leider haben wir beschlossen, die Stelle doch nicht zu besetzen. Ich bin sicher, dass ein anderer Arbeitgeber sich glücklich schätzen wird, jemanden wie dich als Mitarbeiter einstellen zu dürfen.“ Du willst das Unumgängliche nicht noch in die Länge ziehen. Komm also so schnell wie möglich zum Punkt. Das ist das Mitfühlendste was du tun kannst. Ziehst du hingegen ein Gespräch, welches schlechte Nachrichten birgt, in die Länge, forderst du geradezu eine negative Reaktion heraus.  Beginne das Gespräch mit „Schau her, ich bringe keine guten Nachrichten und bin mir bewusst, dass es dir nahe gehen wird. Deshalb sage ich es lieber gleich. Ich habe einen Anruf bekommen. Deine Mutter ist leider gestorben. Gibt es irgendwas, was ich für dich tun kann?“ Höre aufmerksam zu, wenn die Person ihren Gefühlen und Sorgen Ausdruck verleiht. Das ist ein wichtiger Bestandteil des Gesprächs. Teile ähnliche Erfahrungen mit der Person, indem du sagst „Als meine Mutter starb, war das unfassbar schwer für mich. Es tut mir so leid, dass du nun durch diese Erfahrung durchmusst.“ Je mehr du deine Ansätze für die verschiedenen Konversationstypen übst, desto besser wirst du. Mit der Zeit geht es dir immer leichter von der Hand. Entwickle eigene Umgangsformen für Leute wie z.B. Automechaniker, Handwerker, Händler oder Mitarbeiter des öffentlichen Verkehrs. Wenn du z.B. ständig Probleme mit Handwerkern hast, die bei dir Zuhause arbeiten, nimm sie gleich zu Beginn beiseite und erkläre ihnen „Ich möchte mit Leuten arbeiten, die tun was sie versprechen und nicht zu viel zusagen, um nachher dann doch Rückzieher machen zu müssen. Eine ehrliche Konversation ist mir lieber als mit einem schlechten Gefühl zu leben, wenn meine Erwartungen enttäuscht werden.“ Sie werden dir sagen, was realistisch machbar ist und was nicht. Das stellt auch die Erwartungshaltung gegenüber zukünftigen Schwierigkeiten klar. Es ist ein großes Vergnügen im Leben, gute Nachrichten überbringen zu dürfen. Bei manchen ist es besonders wichtig, nicht einfach herauszuplatzen damit, sondern gut vorbereitet zu sein. Wenn du mitteilen möchtest, dass Nachwuchs unterwegs ist, dass eine Hochzeit bevorsteht, oder dass du einen Traumjob in New York antreten willst, musst du einen Plan haben.  Berücksichtige die möglichen Reaktionen der Beteiligten und plane entsprechend. Wenn du weißt, dass deine Mutter bei guten Nachrichten gerne mal ausflippt, entscheide dich für einen passenden Ort. Bereite dich auf mögliche Fragen vor. Wenn du z.B. Nachwuchs erwartest, werden gewisse Leute wissen wollen, wann der errechnete Geburtstermin ist, ob du schon einen Namen ausgesucht hast und wie du dich fühlst. Begegne diesen Fragen mit Offenheit und sei dir bewusst, dass deine Gesprächspartner sich für dich freuen. Wenn du jemandem einen Heiratsantrag machen möchtest, überlege genau wo, wie und wann das stattfinden soll und was du genau sagen möchtest. Egal ob du das auf einem Berggipfel bei Sonnenuntergang oder morgens früh auf dem Paddelboot anbringen willst, die Vor- und Nachgespräche werden sehr aufregend sein. Das sind einzigartige Momente, die gut vorbereitet werden müssen, damit du nachher nicht enttäuscht wirst.

english_section_name: Having a Private Conversation


summary: Teile eine Teststrähne ab. Trage die Farbe auf. Warte zehn bis fünfzehn Minuten. Entferne die Farbspülungslösung. Füge weitere Farbe hinzu.

document: Nimm einen kleinen Bereich von etwa der Breite deines Fingers aus der unteren Schicht von deinem Hinterkopf. Klemme den Rest deiner Haare nach oben von der Strähne weg. Diese versteckte Strähne lässt dich die Farbe an einer unauffälligen Stelle testen. Lege die Haarprobe in eine Plastikschale. Trage die Farbspülungslösung gleichmäßig auf die Haare auf und verwende genug Produkt, um die vollständig zu durchtränken. Passe auf, dass du nichts auf deine Hände oder Kleidung bekommst. Falls die Haare, die du färbst, eine Dauerwelle haben, geglättet oder zuvor gefärbt worden sind, warte nur zehn Minuten. Falls die Haare, die du testest, nicht chemisch behandelt worden sind, warte fünfzehn Minuten. Benutze einen Küchen-Timer, oder stelle den Timer auf deinem Handy. Nimm die Haarprobe aus der Schale heraus und wische die Farbspülungslösung mit einem Papiertuch ab. Befeuchte dein Papiertuch mit einem winzigen bisschen Wasser und wische ein zweites Mal. Falls du nicht mit der Intensität der Farbe zufrieden bist, lege die Haarprobe wieder in das in der Schale verbliebene Färbeprodukt zurück. Überprüfe die Farbe der Haarsträhne alle paar Minuten. Notiere dir die Färbezeit deiner Haare. Das ist die Dauer, für die du den Rest deiner Haare färbst.   Im Allgemeinen solltest du sie nur etwa 20 Minuten länger färben. Bei hartnäckigen grauen Haaren könnte dieses jedoch bis zu 45 Minuten dauern.

english_section_name: Determine Your Coloring Time

summary: Wasche dir die Haare. Trockne deine Haare. Ziehe dich um. Kreiere einen „Haarfärbe“-Bereich. Trage Handschuhe.

document: Shampooniere deine Haare zwölf bis 24 Stunden vor der Farbspülung mit einem klärenden Shampoo. Das entfernt Ansammlungen von Styling-Produkten und lässt eine schön gleichmäßige Farbe zu. Verwende für beste Ergebnisse ein klärendes Shampoo (wie etwa von Neutrogena®), um Ablagerungen zu entfernen. Die Haare sollten vollständig trocken sein, wenn Farbe auf sie aufgetragen wird. Wasche dir die Haare mit genug Zeit, um sie an der Luft trocknen zu lassen (und somit weniger Schaden an ihnen anzurichten), oder benutze einen Haartrockner, falls deine Zeit knapp ist. Jede Art Haarfarbe, einschließlich einer Farbspülung, kann deine Kleidung schwer beschädigen. Wechsle in Kleidung, die ruhig ruiniert werden darf, wie etwa ein altes T-Shirt, das du nicht mehr trägst.  Du kannst auch einen Umhang umlegen, um deine Kleidung zu schützen oder deiner Haut eine zusätzliche Schutzschicht zu geben. Diese sind in den meisten Drogerien erhältlich. Genauso wie deine Kleidung können Farbspülungsprodukte dein Zuhause beschädigen. Lege ein altes Handtuch unter deine Füße und ein weiteres auf deine Badezimmerablage. Das hilft dabei, zu vermeiden, dein Badezimmer in der Farbe deiner Haare zu färben. Jedes Mal, wenn du es mit Färbeprodukten zu tun hast, ist es keine schlechte Idee, Gummihandschuhe zu tragen. Farbspülungslösungen können deine Hände (insbesondere deine Fingernägel) für mehrere Tage oder sogar eine Woche verfärben. Trage auf jeden Fall irgendeine Art Handschuhe. Einweg-Gummihandschuhe oder Spülhandschuhe sind toll geeignet.

english_section_name: Preparing for Your Color Rinse

summary: Trage die Farbe auf. Entferne überschüssiges Produkt. Stelle einen Timer. Schäume deine Haare auf. Spüle. Benutze einen Conditioner.

document: Beginne mit dem Auftragen der Farbe an den Schläfen, am Haaransatz oder wo auch immer deine Haare am stärksten grau sind. Scheitle deine Haare dann in Abschnitten von einem halben Zentimeter, trage die Farbe auf deine Ansätze auf und arbeite sie bis zu den Spitzen durch. Verteile die Farbe mit den Fingern in deinen Haaren, aber reibe sie nicht in deine Kopfhaut ein.  Falls du lange oder dicke Haare hast, versuche, deine Haare vor dem Färben in vier Abschnitte aufzuteilen. Das verschafft dir mehr Kontrolle, während du färbst, und anschließend eine gleichmäßigere Spülung. Wische mit einem feuchten Papiertuch etwaiges Farbprodukt weg, das auf deine Haut oder eine Haushaltsfläche gerät. Achte besonders auf überschüssiges Produkt um deinen Haaransatz herum, auf deinen Ohren oder an deinem Nacken. Lasse die Farbe für die Dauer in deinen Haaren, die du durch deinen Farbtest bestimmt hast. (Denke daran, im Allgemeinen brauchen chemisch behandelte Haare weniger Zeit als nicht chemisch behandelte.) Stelle einen Timer und warte die Zeit ab. Nachdem du die entsprechende Zeit abgewartet hast, füge ein kleines bisschen warmes Wasser zu deinen Haaren hinzu. Massiere deine Haare sanft, um das Wasser und das Haarfärbeprodukt zu einem Schaum zu verarbeiten. Halte deine Haare ins Waschbecken, unter fließendes Wasser. Spüle das Produkt mit Handschuhen an den Händen aus deinen Haaren aus. Spüle deine Haare gründlich, bis das Wasser klar aussieht. Falls deine Haare trocken sind, chemisch behandelt oder anderweitig beschädigt sind, brauchst du wahrscheinlich einen Conditioner. Trage Conditioner auf deine Haare auf, konzentriere dich dabei auf die Spitzen und meide die Kopfhaut. Lasse den Conditioner ein paar Minuten lang einwirken, bevor du ihn ausspülst.  Wenn der Conditioner eingewirkt hat, spüle ihn mit kühlem Wasser aus. Das hilft dabei, die Schuppenschicht der Haare zu schließen, wodurch sie länger weich und glänzend bleiben.

english_section_name: Performing the Color Rinse


summary: Finde Lösungen. Tu so als ob. Mache Pläne für das Leben, das du gerne hättest. Mache dein Leben glücklicher. Halte Kontakt. Sei optimistisch. Nimm dir eine Pause. Mache eine Therapie.

document: Vielleicht kannst du nicht alles auf magische Art und Weise "lösen", kannst aber Schritte unternehmen, um die Probleme anzugehen. Wenn du dich von Arbeit, Schule und Familie überwältigt fühlst, dann nimm dir einen Tag Auszeit, um dein Leben zu sortieren. Wenn du dich emotional zerbrechlich fühlst, dann nimm dir ein wenig Zeit für dich selbst, um den Kopf freizubekommen. Probleme zu lösen heißt, dass du die Distanz zwischen deinem aktuellen und dem gewünschten Zustand verringerst. Du kannst deine Probleme zwar nicht verschwinden lassen, aber minimieren.  Ist dein Haus total verdreckt, aber du bist zu müde oder zu beschäftigt, um aufzuräumen? Hole dir Hilfe. Versehe jede Aufgabe mit einem Fälligkeitsdatum und erledige eine nach der anderen. Auf dieser Seite findest du mehr Tipps darüber, wie du Probleme lösen kannst. Du kannst in vielen Situationen, sogar in solchen, in denen du hoffnungslos bist, so lange so tun als ob, bis es zur Realität wird. Sei nicht überrascht davon, wenn du bereits denkst, dass es nur noch schlimmer werden kann. Lasse dir den Tag nicht von einer selbsterfüllenden Prophezeiung ruinieren. Trainiere deinen Geist so, dass er Erfolge und Glück so erfährt, als würden sie genau jetzt stattfinden. Je mehr du daran glaubst, dass du etwas tun kannst, desto besser kannst du es tun.  Erwarte, dass alles gut gehen wird. Denke an eine gute selbsterfüllende Prophezeiung, beispielsweise daran, dass nichts schief gehen kann oder dass die Situation zu deinen Gunsten ausgehen wird. Finde das Licht am Ende des Tunnels, indem du es selbst baust. Stelle dir dich in einigen Jahren vor, wenn die jetzige Situation nur eine entfernte Erinnerung ist. Wie sieht ein typischer Dienstag aus? Was tust du und wer ist Teil deines Lebens? Wo wohnst du? Welchen Job hast du? Was tust du gerne in deiner Freizeit? Unternimm Schritte, um dieses zukünftige Bild deiner Selbst Realität werden zu lassen. Wenn du dich in einem anderen Beruf siehst, dann unternimm die nötigen Schritte dafür. Gehe zurück in die Schule oder eigne dir neue Fähigkeiten an. Du kannst alles schaffen und es ist nie zu spät, etwas Neues zu beginnen, das dich glücklich macht. Du brauchst nicht viel Geld oder schöne Dinge, um glücklich zu sein. Glück findet man oft in Kleinigkeiten oder Momenten, in denen man "stehen bleibt und an Rosen riecht". Wenn du dich niedergeschlagen fühlst, dann suche Glück in Kleinigkeiten, wie einem Angebot in der Drogerie, einem besonders leckeren Keks oder einem schönen, sonnigen Tag. Lächle über alles, das dir gefällt.  Denke an Dinge in deinem Leben, die dich glücklich machen (mit deinen Kindern spielen, Ehrenamt, Badminton spielen) und tu mehr von dem, was dich glücklich macht. Spiele mit dem Hund, tanze im Zimmer, singe beim Autofahren. Wenn du mehr Glück in dein Leben bringst, dann nimmst du ihm auch Traurigkeit weg. Halte beispielsweise Distanz zu Leuten, die dich verärgern, zerstöre deine Kreditkarte, lerne zu kochen, um nicht so viel Junk Food zu essen, sieh nicht mehr fern und lies die Nachrichten nicht mehr und so weiter. Verbringe deine Zeit mit Leuten, die du bewunderst und mit denen du gerne Zeit verbringst. Umgib dich mit glücklichen Leuten, um eine positive Einstellung zu behalten. Verbringe, besonders wenn du selbst Probleme hast, keine Zeit mit Leuten, die pessimistisch oder kritisch sind. Verbringe stattdessen Zeit mit Leuten, die gerne lachen, oft lächeln und dir ein gutes Gefühl geben.  Verbringe eine schöne Zeit mit Freunden so, dass ihr eine gute Beziehung zueinander aufbauen könnt. Macht statt eines DVD-Abends einen Spieleabend. Geht wandern, statt ins Kino. Unternehmt Dinge, die euch großartige gemeinsame Erinnerungen bescheren und genießt die Anwesenheit des anderen. Bleibe, wie bereits erwähnt, in Kontakt mit Leuten, die dir wichtig sind. Positiv zu denken verhilft dir zu einem glücklichen, stressfreieren Leben. Suche das Gute im Schlechten und sei dankbar für das, was in deinem Leben gut läuft. Du darfst kritisch über Restaurants, Verhaltensweisen oder Filme sein, solltest diese Einstellung aber nicht auf alle Aspekte deines Lebens übertragen.  Lasse nicht zu, dass du alles in deinem Leben als schlecht oder gut siehst. Fast jede Situation ist nicht nur schwarz oder weiß, sondern hat auch Grautöne. Wenn du merkst, dass du dir die Schuld dafür gibst, dass du deinen Job verloren hast oder in einer finanziell schwierigen Situation bist, dann denke daran, dass viele Faktoren zur Situation geführt haben. Du bist kein totaler Fehlschlag. Wenn du merkst, dass du niedergeschlagen bist oder kritisch denkst, dann höre auf und ersetze diese Gedanken durch neue. Freue dich, dass du nicht gießen musst und denke daran, dass es nicht jeden Tag regnet, statt zu beklagen, dass es regnet. Nimm dir eine Pause, wenn dir alles zu viel ist und keine Besserung in Sicht ist. Das kann ein Wochenendausflug oder eine Wanderung in den Bergen an einem Nachmittag sein. Lenke dich mit einem einfachen Buch von deinen Problemen ab, wenn du zeitliche Engpässe hast. Dir eine Pause zu nehmen oder dich abzulenken heißt nicht, dass du von deinen Problemen davonrennst. Finde Aktivitäten, die dir Spaß machen, und tu sie! Das könnte beispielsweise sein, ein Bad zu nehmen, Tagebuch zu schreiben oder Musik zu spielen. Die Spannung und Überforderung durch die Schwierigkeiten des Lebens ist manchmal zu viel für eine Person. Ein Therapeut kann dir helfen, eine andere Perspektive einzunehmen und effektiver damit umzugehen, während du mitten in einer Krise steckst. Er hilft dir, dein Leben zum Besseren zu verändern.  In der Therapie kannst du dich ausdrücken und wachsen. Klicke hier, um mehr zu erfahren.

english_section_name: Anticipating a Positive Future

summary: Akzeptiere die Situation. Kontrolliere, was du beeinflussen kannst. Leid ist optional. Lerne mehr über dich selbst. Zeige Mitgefühl. Sei dankbar. Lache und habe Spaß.

document: Du magst deine aktuelle Situation nicht, kannst aber akzeptieren, was du nicht kontrollieren kannst. Du kannst beispielsweise nicht magisch Geld auf dein Konto überweisen oder einen Expartner wieder in dein Leben holen, du kannst aber akzeptieren, dass das Teil deiner Realität ist. Es ist nicht leicht zu akzeptieren, aber du kannst so Stress reduzieren und friedvoller leben.  Wenn es mal nicht gut läuft, dann atme einige Male tief ein und aus und sage dir, dass du akzeptierst, was passiert, selbst wenn du es nicht magst. Du kannst in allen Lebensbereichen Dinge akzeptieren, nicht nur in schlechten Zeiten. Akzeptiere, dass du aufgrund des Verkehrs zu spät zu einem Termin kommst, dass deine Kinder krank sind und schreien oder dass du von einer Schulnote enttäuscht bist. Vieles kannst du nicht kontrollieren, solltest dich aber um das kümmern, was in deiner Macht steht. Wenn alles in deinem Leben außer Kontrolle scheint und du keinen Tritt fassen kannst, dann lege eine Pause ein. Finde heraus, was du kontrollieren kannst und versuche das zu kontrollieren. Selbst wenn du die Situation nicht kontrollieren kannst, kannst du deine Reaktion kontrollieren.  Schreibe eine Liste aller Stressfaktoren auf, um zu erkennen, welche Probleme du lösen kannst. Wenn du keine Lebensmittel mehr hast, dann kannst du das Problem lösen, indem du zum Supermarkt gehst (oder einen Freund fragst, ob er dir aushelfen kann). Lasse deine Entscheidungen nicht von anderen treffen, weil du denkst, sie wüssten es besser als du. Es ist dein Leben und alleine du bist für deine Entscheidungen verantwortlich. Emotionaler Schmerz ist manchmal unumgänglich und Teil des Lebens jeder Person, aber du musst nicht leiden. Leid ist ein Gemütszustand basierend auf wiederkehrenden Gedankengängen (Leben in der Vergangenheit), Schuldzuweisungen an andere Leute oder darauf, dass du dir immer wieder sagst wie miserabel deine Situation und du sind. Du kommst nicht ohne Schmerz durch dein Leben, kannst aber lernen das Leid zu minimieren.  Das heißt nicht, dass du deine Gefühle ignorieren sollst oder so tust, als wären sie nicht da. Es heißt, dass du deine Denkweise über eine Situation ändern sollst. Statt zu glauben, dass du unglücklich bist, solltest du dir sagen, dass du mit der Situation unglücklich bist, sie aber kontrollieren und akzeptieren kannst und dich nicht bemitleiden musst. Sieh dich nicht als Opfer, wenn du emotionalen Schmerz aufgrund einer beendeten Freundschaft oder einer Naturkatastrophe spürst. Tragödien passieren (in vielerlei Ausmaßen) jedem in seinem Leben. Das gilt auch für dich. In guten Zeiten erfahren wir nichts über unser tiefstes Inneres, sondern in schlechten. Gefällt dir, was zum Vorschein kommt? Wenn nicht, dann ist jetzt ein konstruktiver Lebensabschnitt, um Teile an deinem Charakter zu finden, an denen du arbeiten und die du verbessern willst.  Gehe einen Schritt zurück und überlege, wie du in schwierigen Zeiten auf Leute und Situationen reagierst. Bist du schnippischer zu Leuten oder benutzt du deinen Schmerz als Ausrede, um Aufgaben nicht zu erledigen? Wächst du an der Aufgabe und tust alles was nötig ist, um sie zu lösen? Verurteile dich dafür nicht, sondern sieh es als das, was es ist, und als Reflektion deiner Selbst in schwierigen Zeiten. Welche neuen Aspekte deiner Selbst, gute und schlechte, bemerkst du in dieser schweren Zeit? In schweren Zeiten konzentrierst du dich hauptsächlich auf dich und deine Bedürfnisse. Wenn du anderen gegenüber Mitgefühl zeigst, dann bist du glücklicher, weniger einsam und weniger gestresst. Selbst wenn du dich niedergeschlagen fühlst, kannst du andere nett und respektvoll behandeln und deine Hilfe anbieten, auch wenn du denkst, dass sie es nicht verdient haben.  Du bist nicht die einzige Person, die Schmerzen hat und Hilfe braucht. Hilf jemandem in Not, wenn du kannst. Hilf jemandem die Einkäufe zu tragen, biete deiner gestressten Ehefrau an, das Abendessen zu kochen, oder sei bei der schwierigen Hausaufgabe deines Kindes besonders geduldig. Atme durch, wenn im Flugzeug ein Kind schreit, und denke, dass es verärgert ist und die Eltern vielleicht frustriert sind oder sich schämen. Frage, ob du helfen kannst, statt deinem Ärger freien Lauf zu lassen. Nimm dir einen Moment und genieße den Tunnel, selbst wenn du das Licht am Ende suchst. Es ist einfach, dich darauf zu konzentrieren, was du nicht hast oder willst, aber genieße auch, was du jetzt hast. Mit Dankbarkeit kannst du über die schlechten Erfahrungen hinwegsehen. Zeige täglich Dankbarkeit. Sei dankbar für die Kleinigkeiten, wie eine kurze Schlange im Supermarkt, einen Spaziergang mit dem Hund oder sogar für das fehlende Piepsen des Rauchmelders. Es gibt immer etwas, wofür du jeden Tag dankbar sein kannst. Finde Wege, dich zum Lachen oder zumindest zum Lächeln zu bringen. Das kannst du beispielsweise, indem du Tiervideos ansiehst, Zeit mit positiven, glücklichen Leuten verbringst oder zu einer Comedy Show gehst. Lachen hilft deinem ganzen Körper zu entspannen, macht gute Laune und ist gut für deinen Geist. Du musst dich nicht sehr anstrengen, um etwas Lustiges zu finden. Sieh dir eine lustige Fernsehsendungen oder Videoclips an. Spiele mit deinem Haustier oder passe auf deine kleine Nichte auf. Lade deine Freunde zu einem Spieleabend ein.

english_section_name: Accepting Your Present State


summary: Sei vorsichtig dabei, Drinks anzunehmen, besonders von Fremden. Wenn du trinken willst, trinke mit einer nüchternen Freundin. Schau dem Barkeeper dabei zu, wie er deinen Drink ausschenkt. Lass dein Getränk nie aus den Augen. Lass dich heimführen. Triff Sicherheitsmaßnahmen.

document: Triff einige Sicherheitsmaßnahmen, wenn du Drinks in einer Bar oder bei einer Party von irgendjemandem annimmst, und nicht nur von Fremden. Egal, ob du die Person kennst, die dir den Drink gibt, oder ob sie aussieht wie ein Unterwäschemodel: das bedeutet nicht, dass sie sicher oder zurechnungsfähig ist. Da die Wahrscheinlichkeit, von jemandem vergewaltigt zu werden, den man kennt, leider höher ist, ist es in so einer Situation nicht einmal sicher, einen Drink von einem Freund anzunehmen. Die einzige Ausnahme ist, wenn dir jemand einen Drink anbietet und du dem Barkeeper dabei zuschauen kannst, wie er den Drink ausschenkt und er ihn dir dann direkt gibt. Eine vertrauenswürdige Person wird verstehen, dass du an deine Sicherheit denkst. Nimm einfach den Drink an und plaudere mit der Person, ohne davon zu trinken, oder bedanke dich für den Drink und sag etwas wie: „Eine Freundin von mir hat letztes Jahr K.O.-Tropfen in ihren Drink bekommen und jetzt bin ich einfach besonders vorsichtig geworden.“ Das muss nicht einmal stimmen, da die meisten Leute deine persönlichen Erfahrungen nicht in Frage stellen werden. Selbst wenn deine Freundin auch trinkt,  kann sie dich schützen, solange ihr die Dinge ernst nehmt und zusammen bleibt. Nimm jemanden mit, dem du vertraust, und für den du vertrauenswürdig bist. Nicht nur kann das Kumpelsystem den Abend lustiger machen, es kann auch in vieler Hinsicht zu deiner Sicherheit beitragen, und das nicht nur, wenn es darum geht, eine Vergewaltigung zu vermeiden.  Wenn ihr zusammen ausgeht, ist es leichter, einander gegen Diebstahl, Kidnapping, betrunkenes Autofahren und andere körperlichen Schäden durch Trunkenheit zu schützen. Egal, ob du dein Getränk selbst kaufst oder es dir jemand anderer besorgt, du solltest dem Barkeeper immer beim Ausschenken zusehen. Immer. Selbst wenn du dir nur dein eigenes Getränk kaufst, ist es möglich, dass jemand etwas hineinschüttet, wenn es auch nur ein paar Sekunden lang unbeobachtet am Tresen steht. Sei wachsam. Ebenso solltest du deinen Drink nie aus den Augen lassen. Nimm ihn mit, wenn du auf die Toilette gehst. Stell ihn nicht einfach am Tisch hinter dir ab, während du jemandem beweist, wie viel besser du Billard spielst als sie. Halte ihn in immer sichtbar in deiner Hand. Organisiere dir schon im Voraus eine Heimfahrgelegenheit, so dass du nicht auf Fremde oder möglicherweise gefährliche Bekanntschaften angewiesen bist. Bitte einen Freund, dich abzuholen, lass dich (alleine) vom Barkeeper in ein Taxi setzen, oder nimm am Besten einen nüchternen Freund oder Freundin mit. Eine betrunkene Person heimzuführen ist eine der beliebtesten Taktiken von Vergewaltigern. Bald wird es Becher und Strohhalme geben, die die Farbe wechseln, um dich davor zu warnen, dass dein Drink „gespiked“ wurde.  Du könntest auch andere Sicherheitsmaßnahmen treffen, wie zum Beispiel die circleof6 app verwenden. Es gibt viele solche Apps, die einen Alarm auslösen können, deine Freunde warnen, dass du Hilfe brauchst, oder die deiner Familie mitteilen, dass du sicher zuhause bist (meistens gibt es auch zahlreiche andere Funktionen, je nachdem, welche App du verwendest).

english_section_name: Staying Safe While You're Out

summary: Vergewaltigung ist Sex mit jemandem, der nicht bei Bewusstsein ist. Vergewaltigung ist Sex mit jemandem, dessen Bewusstsein beeinträchtigt ist. Vergewaltigung ist, wenn eine Frau Sex mit einem Mann gegen dessen Willen hat. Vergewaltigung ist erzwungener Oralsex. Vergewaltigung ist erzwungener Sex, selbst wenn keine Waffe im Spiel ist. Vergewaltigung ist ungewollter Sex ohne körperlichen Widerstand. Vergewaltigung ist ungewollter Sex zwischen Ehepartnern. Vergewaltigung ist ungewollter oder erzwungener Sex mit jemandem, mit dem du in einer Beziehung bist oder warst. Vergewaltigung ist, wenn Lehrende mit einem Schüler schlafen. Vergewaltigung ist jede Art von Sex, die du nicht willst.

document: Ein bewusstloser Mensch kann Sex nicht zustimmen. Das gilt auch für Sex, an den du dich nicht erinnern kannst, entweder weil du berauscht oder bewusstlos warst. Nur weil du es nicht im traditionellen Sinn „mitbekommen“ hast, heißt das nicht, dass du nicht vergewaltigt wurdest.  Bevor du jemanden einer Vergewaltigung beschuldigst, solltest du natürlich deine eigenen Entscheidungen genau untersuchen. Man darf eine ernste Angelegenheit nicht als faule Ausrede für eine Entscheidung verwenden, von der man weiß, dass man sie getroffen hat, nur weil man sie hinterher bereut. Wenn jemand betrunken ist, kann er nicht mehr zustimmen. Die Person ist zu beeinträchtigt, um noch wirklich zu verstehen, was sie tut, oder Dingen zuzustimmen. Manche Menschen werden auch zu anhänglich durch Alkohol, so wie Menschen auf Ecstasy glauben, dass sie alle lieben. Auch Männer können von Frauen vergewaltigt werden. Tatsächlich und wie bereits oben angesprochen, kann das an manchen Orten genauso häufig vorkommen, wie Frauen, die vergewaltigt werden. Wenn du ein Mann bist und von einer Frau gegen deinen Willen zu Sex gezwungen wurdest, dann wurdest du vergewaltigt und hast ein Recht auf gesetzlichen Beistand. Nur weil du nicht im normalen Sinn penetriert wurdest, heißt das nicht, dass du nicht vergewaltigt wurdest. Jeder ungewollte sexuelle Kontakt ist eine Tätlichkeit und du solltest deine Vergewaltigung anzeigen. Selbst wenn keine Waffe im Spiel ist, ist Vergewaltigung immer noch Vergewaltigung. Die Behörden sollten das verstehen. Der Täter kann viele verschiedene Arten von Angsttaktiken verwenden, um ein Opfer davon abzuhalten, sich zu wehren. Viele Opfer wehren sich nicht, wenn sie vergewaltigt werden, weil sie Angst vor körperlichen Verletzungen, Erpressung, oder anderen Folgen haben. Nur weil du dich nicht gewehrt hast, ist es nicht keine Vergewaltigung. Wichtig ist nur, dass du „nein“ gesagt hast. Die Behörden werden verstehen, dass du dich um deine Sicherheit sorgst. Selbst wenn zwei Leute verheiratet sind, heißt das nicht, dass die Frau Sex mit ihrem Mann haben muss. In den meisten Ländern der Welt ist das im Gesetz aufgenommen. Wenn dein Ehepartner dich zum Sex gezwungen hat, hast du ein Recht, ihn anzuzeigen, wenn du möchtest. Selbst wenn ihr vorher einvernehmlichen Sex hattet, oder sogar kürzlich noch einvernehmlichen Sex hattet, heißt das nicht, dass aller Sex zwischen euch einvernehmlich ist. Du bist immer noch vom Gesetz geschützt und hast das Recht, dir Hilfe zu holen.  Wichtig ist nur, dass du „nein“ gesagt hast. Sex zwischen einer weiblichen Lehrkraft und einem männlichen Schüler, oder Sex zwischen einem männlichen Lehrenden und einer Schülerin, die zum Sex ermutigt hat, wird oft entschuldigt. Trotzdem gibt es viele Gründe, warum dies nicht so einvernehmlich ist, wie es aussehen mag. Der Wichtigste davon ist wohl der, dass Kinder nicht zustimmen können (selbst wenn sie Jugendliche sind). Das junge Gehirn ist noch nicht entwickelt genug, um die Konsequenzen zu verstehen.   Selbst bei Beziehungen zwischen Lehrern und älteren Studierenden muss man verstehen, dass Professoren ihre Autoritätsposition missbrauchen können, um Studierende damit zum Sex zu drängen. Im Endeffekt ist Vergewaltigung einfach jeder Sex, den du nicht willst. Die Leute müssen verstehen, dass „nein“ „nein“ heißt. Außerdem müssen sie verstehen, dass ein bewusstes „ja“ das ist, was sie anstreben sollten, nicht die Abwesenheit eines Neins. Für die Sicherheit beider Geschlechter ist es wichtig, dass wir alle zusammenarbeiten, um den Schwerpunkt auf die Zustimmung zu setzen, so dass Vergewaltigung in allen Lebensstufen so selten wie möglich wird.

english_section_name: What Qualifies as Rape?

summary: Wasch dich nicht sofort danach. Zeige die Vergewaltigung an. Mach einen Schwangerschaftstest und lass dich auf STDs (sexuell übertragbare Krankheiten) testen. Sprich mit Experten, die dir helfen können. Rede mit Freunden und Familie, wenn du möchtest. Schütze dich vor dem Angreifer.

document: Der Drang, sofort zu duschen, zu baden, oder sich anderweitig zu reinigen, kann oft sehr stark sein, aber du solltest dem widerstehen. Du bist ein wandelndes Beweisstück, also stecke deine Kleider in einen Sack und fahr ins Krankenhaus, so dass dort ein Vergewaltigungsabstrich gemacht werden kann. Das ist ganz wichtig für deinen Fall, solltest du dich dafür entscheiden, die Tat strafrechtlich zu verfolgen. Selbst wenn du den Täter nicht rechtlich belangen willst, selbst wenn du nicht willst, dass irgendjemand davon weiß, selbst wenn du ein schlechtes Gewissen hast, weil du die Person kennst, du solltest eine Vergewaltigung anzeigen. Die Anzeige ist wichtig, selbst wenn sie niemals strafrechtlich verfolgt wird, weil sie wie eine rote Flagge wirkt, wenn diese Person jemals wieder vergewaltigt. Es ist schwer, eine Vergewaltigung nochmals durchleben zu müssen, und auch der Prozess, eine Anzeige zu erstatten ist selten leicht, dennoch solltest du es tun. Um dich und andere zu schützen. Wenn du vergewaltigt wurdest und eine Frau bist, solltest du unbedingt einen Schwangerschaftstest machen, selbst wenn du nicht vorhast, die Tat anzuzeigen oder strafrechtlich zu verfolgen. Du solltest dich auch auf jeden Fall auf STDs untersuchen lassen, egal welches Geschlecht du hast. Es geht darum, deine eigene Gesundheit zu schützen, da sich einige Krankheiten gut stoppen lassen, wenn die Behandlung bald erfolgt. Noch einmal, selbst wenn du nicht vorhast, die Tat anzuzeigen oder zu verfolgen, du musst deine eigene Gesundheit schützen. Vergewaltigungsopfer unterliegen einem hohen Risiko von Depressionen, Selbstmord, Drogen- und Alkoholmissbrauch und anderen psychischen Problemen, besonders wenn sie keine Unterstützung bekommen. Ruf in einem Krisenzentrum für Vergewaltigungsopfer an, oder finde und rede mit einem Therapeuten. Beide werden dir dabei helfen können, mit deinen Gefühlen besser umzugehen. Wenn du vergewaltigt worden bist, musst du entscheiden, ob du mit Freunden und Familie darüber reden möchtest. Studien haben gezeigt, dass Unterstützung durch den nächsten Kreis eine große Rolle dabei spielt, wieder zur „Normalität“ zurückzufinden. Andererseits ist Vergewaltigung auch eine sehr persönliche Erfahrung, und du solltest nicht das Gefühl haben, mit jemandem darüber sprechen zu müssen, wenn du das nicht willst. Wenn du von jemandem vergewaltigt wurdest, den du kennst – der wahrscheinlichste Fall – dann solltest du alles in deiner Macht tun, um von dieser Person wegzukommen. Er oder sie sollte nicht Teil deines Lebens bleiben. Die ständige Nähe zu deinem Vergewaltiger setzt dich einem höheren Risiko für Selbstverletzung, Depressionen, und einem erneuten Angriff aus. Wenn du die Person nicht strafrechtlich verfolgen willst, ziehe fort, besorge dir ein richterliches Näherungsverbot, oder sprich mit dem Jugendschutz, wenn du minderjährig bist.

english_section_name: Responding After Rape

summary: Sei wachsam, wenn du nachts nach Hause kommst. Vermeide es, mit Leuten allein zu bleiben, die dir etwas tun könnten. Mach dein Heim so sicher wie möglich. Sprich mit deiner Familie. Ruf rechtzeitig Hilfe.

document: Wenn du nachts heim kommst, schau dich um. Lungert jemand vor deiner Eingangstür herum? Steht eine verdächtige Person in deiner Einfahrt? Solltest du etwas bemerken, ruf Hilfe, oder ruf zumindest einfach einen Freund oder eine Freundin an und unterhalte dich mit ihnen, während du ins Haus gehst und die Tür hinter dir zusperrst. Eine gute Freundin wird das verstehen, auch wenn es spät ist. Da es am Wahrscheinlichsten ist, dass du von einer bekannten Person vergewaltigt wirst, solltest du dich schützen, indem du nicht mit Leuten alleine bleibst, die dir etwas tun könnten. Sei vorsichtig bei neuen Bekanntschaften und anderen Leuten, denen du noch nicht voll vertraust, wie zum Beispiel Nachbarn. Geh nicht allein in das Haus eines Nachbarn (dasselbe gilt für neue Freunde) und lade sie nicht zu dir ein, wenn du alleine bist, bis du sie viel besser kennst. Wenn du Angst vor Bedrohungen innerhalb deiner Familie hast, such dir einen sicheren Ort innerhalb deines Heims, an den du dich zurückziehen kannst. Du könntest zum Beispiel ein Schloss an deiner Schlafzimmertür anbringen, wenn es Grund gibt, sich von einem Familienmitglied bedroht zu fühlen.   Wenn du noch minderjährig bist, solltest du den Jugendschutz kontaktieren, wenn du wirklich glaubst, bedroht zu werden. Du solltest in keinem Zuhause bleiben, das nicht sicher ist. Auch wenn du deine Familie liebst, ist das noch kein Grund, sich einem Risiko auszusetzen. Wenn du erwachsen bist, und dich von deinem Ehepartner oder einem anderen Familienmitglied bedroht fühlst, könntest du vielleicht eine Freundin oder das örtliche Frauenhaus kontaktieren, die dich und deine Kinder aufnehmen können, bis die Situation sich geklärt hat und eine andere Lösung gefunden werden kann. Sag es deiner Familie, wenn es jemanden gibt, um den herum du dich nicht wohl fühlst, oder der dir etwas antut. Viele Familienmitglieder würden dich gerne verteidigen oder dir Hilfe suchen, aber sie wissen vielleicht nicht, was los ist. Es mag eine furchtbare Erfahrung sein, aber ein Familienmitglied, das dir nicht glaubt oder die Sache zumindest weiter untersucht, ist es nicht wert, geliebt zu werden. Um zu vermeiden, dass du von jemandem vergewaltigt wirst, den du kennst, kannst du eigentlich nur auf die Gefahrenzeichen achten und rechtzeitig fliehen oder Hilfe rufen, bevor die Situation in eine Vergewaltigung ausartet. Eine gewalttätige Beziehung kann zum Beispiel leicht zu Vergewaltigung führen. Dasselbe gilt für Familienmitglieder. Achte darauf, ob sie von dir verlangen, über körperliche oder sexuelle Gewalt zu schweigen, indem sie zum Beispiel die private, spezielle Natur eurer Beziehung betonen, oder dir weismachen wollen, dass dir niemand traut oder dass niemand dich für gescheit hält. Wenn dir Verhalten auffällt, dass dir verdächtig oder gefährlich vorkommt, oder durch das du dich unwohl oder eingeschüchtert fühlst – hole Hilfe.  Wenn du minderjährig bist, kannst du den Jugendschutz, einen Lehrer an deiner Schule, einen Arzt, oder einen anderen Erwachsenen kontaktieren, dem du vertraust. Sie werden dir dabei helfen, deine Situation zu klären und dir die nötige Hilfe zu verschaffen. Wenn du dich als Erwachsener in einer Missbrauchsbeziehung befindest, oder in einer Beziehung bist, die missbräuchlich  zu werden droht, dann kannst du Hilfe durch eine der vielen örtlichen Missbrauchshotlines oder Anlaufstellen bekommen. Du kannst auch mit Freunden oder Familienmitgliedern sprechen. Es ist zwar schwer, um Hilfe zu bitten, aber du wirst sehen, dass die meisten Leute dir unbedingt dabei helfen werden wollen, in eine bessere Situation zu finden.

english_section_name: Staying Safe at Home