summary: Koche. Nimm die richtigen Nährstoffe auf. Rede mit deinem Arzt. Lies die Etiketten.

document: Gutes Essen hat viele Vorzüge. Es wird dir helfen, ein gesundes Gewicht zu bewahren, deine Hautkomplexion verbessern und dir mehr Energie liefern. Eine der besten Methoden für eine gesunde Diät ist, selbst zu kochen. Berichten zufolge konsumieren Personen, die ihre eigenen Mahlzeiten kochen, weniger Zucker und Fett. Das Kochen mit frischen Lebensmitteln kann dir auch helfen, weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen, die normalerweise einen hohen Salzgehalt besitzen.    Mache einen Spass aus Kochen. Fordere andere Familienmitglieder zum Mitmachen auf, damit sich die Aufgabe weniger wie eine lästige Pflicht anfühlt. Teile für jedes Familienmitglied einen Wochentag ein, an dem es um eine bestimmte Mahlzeit bitten kann und finde neue Rezepte zum Ausprobieren. Mit einer guten Organisation wird das Kochen einfacher erscheinen. Versuche, deine Mahlzeiten im Voraus zu planen. Auf diese Weise kannst du die Einkaufstouren im Lebensmittelmarkt einschränken. Eine gesunde wöchentliche Menüplanung wird dir auch helfen, deine Fitnessziele zu erreichen. Wenn du für dich selbst kochst, hast du die volle Kontrolle über die Zutaten, die du verbrauchst. Dies hilft dir sicherzustellen, dass du die Nährstoffe bekommst, die dein Körper benötigt. Gesundes Essen ist auch zur Kontrolle deines Gewichts hilfreich und liefert dir die Energie die du für dein regelmäßiges Training brauchst.   Versuche, eine Diät mit mehreren Portionen frischem Obst und Gemüse pro Tag einzuhalten. Sie sind mit Vitaminen und Ballaststoffen vollgepackt. Iss mageres Fleisch und Fisch. Sie werden dich mit Protein versorgen und deinem Körper zudem gesunde Fette liefern. Gestalte deine Mahlzeit farbenfroh. Je mehr Farbe auf deinem Teller ist, desto mehr Obst und Gemüse wirst du wahrscheinlich essen. Probiere grüne Blattgemüse, wie Kohl und leuchtend orange Farbtöne, wie Süßkartoffeln und Karotten. Du kannst für dich selbst eine generelle, gesunde Diät planen. Wenn du allerdings etwaige spezielle Bedenken wegen deines Gewichts oder deiner allgemeinen Gesundheit hast, ist es eine großartige Idee, deinen Arzt zu konsultieren. Er kann dir helfen herauszufinden, welche Nahrungsmittel beim Erreichen deiner Fitnessziele – ob die Erhaltung deiner augenblicklichen Fitness oder der Gewichtsabnahme – geeignet sind.  Dein Arzt kann dir auch helfen festzustellen, welche Lebensmittel du vermeiden solltest. Leidest du zum Beispiel unter hohem Blutdruck, wird dir dein Arzt wahrscheinlich eine salzarme Diät empfehlen. Frage deinen Arzt, bevor du ein Ergänzungsmittel zum Gewichtsverlust einnimmst. Obwohl Diätmedikamente sehr effektiv sein können, wenn sie auf sichere Weise benutzt werden, ist es am besten, mit deinem Arzt Rücksprache zu halten und zu fragen, ob sie für dich geeignet sind oder nicht. Achte auf die Informationen auf den Etiketten der Lebensmittel, die du kaufst. Die hier aufgelisteten Angaben können dir helfen, eine gesunde Auswahl der Nahrung zu treffen, die du in deinen Körper aufnimmst. Widme den aufgelisteten Mengen von Zucker, Fett und Kalorien besondere Aufmerksamkeit beim Lesen. Du kannst erkennen, welchen Anteil der erlaubten Tagesdosis du beispielsweise für Zucker anstreben solltest.  Achte auf die Portionsgröße. Wenn du zum Beispiel eine Tüte mit Chips hast, solltest du die Angaben auf der Packung lesen, um zu sehen, ob in dieser Information die gesamte Kalorienmenge für die komplette Chipstüte enthalten ist. Manchmal wird ein Drittel der Packung als volle Portion betrachtet.

english_section_name: Eating Right

summary: Finde die Zeit. Mache eine Gewohnheit daraus. Gehe ins Freie. Sei sozial. Variiere deine Routine.

document: Das Training ist einer der wichtigsten Aspekte, um sich fit und gesund zu halten (oder zu werden). Experten empfehlen, dass du mindestens 30 Minuten täglich aktiv sein solltest. Versuche, dein Training auf die gleiche Weise wie andere Termine oder Verpflichtungen zu terminieren. Ist dein Training im Terminkalender eingetragen, wirst du es wahrscheinlich eher einhalten.  Solltest du anstreben, dich in Form zu bringen oder Gewicht zu verlieren, musst du möglicherweise mehr als 30 Minuten täglich trainieren. Als Mitglied in einem Fitnessstudio kannst du um die Konsultation eines Personal Trainers bitten. Er wird dir bei der Aufstellung eines Trainingsplans für deine spezifischen Ziele helfen. Trainiere in Etappen. Wenn du es schwierig findest, 30 oder 60 Minuten deines Tages für dein Training zu reservieren, kannst auch du versuchen, genug Bewegung in kleineren Zeitabschnitten zu bekommen. Gehe zum Beispiel zu Fuß zur Arbeit, mache in der Mittagspause einen Spaziergang und gehe zu Fuß nach Hause. Du wirst immer mehr Vorzüge deines Trainings erkennen, wenn du es regelmäßig betreibst. Eine gute Möglichkeit, diese Gewohnheit zu festigen, ist die Wahl einer Trainingsform, die dir Freude macht. Solltest du zum Beispiel gern schwimmen, kannst du es zum Prinzip machen, deine Bahnen zweimal wöchentlich zu ziehen.   Mache es dir leicht, dich an deine Routine zu halten. Versuche, deine Arbeitskleidung und deine Sporttasche am Vorabend bereitzulegen. Auf diese Weise bist du bestens darauf vorbereitet, am Morgen einfach zur Tür hinauszugehen. Nutze Technologie. Probiere Geräte wie ein Fitbit, die dir helfen, deine Bewegungen aufzuzeichnen. Es gibt sogar kostenlose Apps für dein Mobiltelefon, die du so einstellen kannst, dass sie dich einmal stündlich daran erinnern, aufzustehen und dich zu bewegen. Gib nicht auf. Es dauert normalerweise 20 bis 30 Tage, bis sich eine Gewohnheit eingeprägt hat. Trainiere weiter, bis sie letztendlich ein natürlicher Teil deines Tages sein wird. Das Training in einem Fitnessstudio hat sicherlich einige Vorzüge – Fernseher und Klimaanlage sind  einige davon. Wissenschaftler haben allerdings herausgefunden, dass das Training im Freien oder zumindest ein Teil davon größere Vorteile zu bieten hat. Die unterschiedlichen Terrains wie Straßen, Gehwege oder Wanderwege fordern deinen Körper auf eine Weise heraus, die das Laufband oder der elliptische Trainer nicht leisten können.   Dein Training im Freien kann ebenfalls einen positiven Einfluss auf deine geistige Gesundheit haben. Studien haben gezeigt, dass Personen, die sowohl im Freien als auch in geschlossenen Räumen laufen, deutlich mehr Freude an der Aktivität haben, wenn sie im Freien ausgeführt wird. Nutze deine lokalen Parks. Viele Parks bieten großartige Bereiche zum Laufen oder Gehen. Du kannst du auch Tennisplätze oder Basketballplätze nutzen, wenn du Freude an Sport hast. Beziehe andere Personen in deine Trainingsroutine ein und du wirst eine positive Auswirkung auf deine Ergebnisse feststellen. Mit einem Trainingspartner wirst du dich verantwortungsbewusster verhalten. Hast du eine Aktivität mit einem Freund vereinbart, ist es weniger wahrscheinlich, dass du absagen wirst, als wenn du nur dir selbst absagen müsstest.  Trainingskurse in Gruppen bieten ebenfalls Vorteile. In Kursen können Lehrer aufmunternde Worte anbieten. Sie können dich auch motivieren und deine Form korrigieren, um sicherzustellen, das du jede Bewegung sicherer und effizienter ausführst. Das Training ist eine großartige Möglichkeit, Menschen zu treffen. Versuche, einem Laufklub oder einem Tennisverein beizutreten. Du wirst Freunde mit ähnlichen Interessen finden und in großartiger Form bleiben. Es ist großartig, wenn du eine Sportart wie Yoga oder Schwimmen findest, die dir Freude macht und es gibt keinen Grund, etwas aufzugeben, was du gern tust. Allerdings kann eine Variation deiner Trainingsroutine auch Vorteile haben. Durch geringe Veränderungen der Trainingsform kann dein Körper positiv auf die neuen Herausforderungen reagieren und du wirst eine Verbesserung der Ergebnisse erkennen.    Dein Körper wird sich an die regelmäßige Routine gewöhnen und beim Training wahrscheinlich weniger Energie verbrauchen. Dies bedeutet, dass du weniger Kalorien verbrennst und du kannst ein Plateau bei deinen Fitnesszielen bemerken. Versuche, Krafttraining und Ausdauertraining zu kombinieren. Laufe zum Beispiel zwei Minuten, stoppe dann und trainiere deine Körpermitte mit Planken oder Bauchpressen. Du kannst die Reihenfolge deiner Übungen verändern und einige neue Übungen in deine Routine einbauen. Versuche, deine Routine alle zwei bis vier Wochen zu verändern, damit du schneller Ergebnisse siehst.

english_section_name: Exercising Effectively

summary: Baue ein positives Körperbild auf. Richte dein Augenmerk darauf, wie du dich fühlst. Vergleiche dich nicht mit anderen.

document: Ein wichtiger Teil davon, sich fit und wunderbar gesund zu fühlen, ist deine geistige Gesundheit. Es kann schwer sein, ein positives Körperbild zu haben, wenn wir von Bildern sehr dünner Schauspielerinnen und Models überschwemmt werden. Allerdings gibt es Möglichkeiten, wie du lernen kannst, dich mit dir selbst wohlzufühlen – egal welche Körperform du hast. Ein positives Körperbild wird dir helfen, motiviert zu bleiben, gesund zu essen und zu trainieren.    Finde etwas, das dir an deinem Aussehen gefällt und mache es zu deinem Fokus. Bist du in letzter Zeit zum Beispiel viel gelaufen, kannst du dich selbst dafür loben, wie kräftig deine Beine aussehen. Vermeide Negativität. Versuche nicht, dich selbst zu kritisieren. Es ist in Ordnung, wenn du Dinge verändern möchtest, aber versuche eher, dich selbst zu ermuntern, anstatt dich selbst herunterzumachen. Anstatt dich zum Beispiel schlecht zu fühlen, weil du eine Tüte Kekse gegessen hast, kannst du dir selbst sagen: "Ich nehme an, dass ich nun die extra Motivation für die zusätzlichen 20 Sit-ups morgen habe." Dein Körperbild wird einzig davon bestimmt, wie du dein Aussehen empfindest. Versuche, dich deshalb auf positive Gefühle zu konzentrieren. Beschäftige dich mit den guten Dingen, die dein Körper für dich tut – wenn er dir zum Beispiel Energie liefert, um mit deinem Hund zu spielen. Du wirst dich auch fitter und schöner fühlen, wenn du dich gesund fühlst.   Mache dir keine Gedanken über die Zahlen auf deiner Waage. Konzentriere dich lieber darauf, wie stark du dich fühlst und wie deine Kleidung sitzt. Nimm dein Energieniveau und deinen allgemeinen Gesundheitszustand als Grundlage für deine persönliche Fitnesseinschätzung und nicht dein Gewicht. Es kann verlockend sein, dich auf der Grundlage selbst zu beurteilen, wie andere Menschen aussehen. Jedoch sagen Experten, dass der Vergleich deiner selbst mit anderen schädlich sein kann. Zum Beispiel kann dein Selbstwertgefühl sinken. Dies kann zu einer Abnahme deiner Selbstachtung und einem geringerem Energieniveau führen.  Setze deine eigenen Ziele. Zu versuchen, wie jemand anders auszusehen, wird dir nicht helfen, deine Ziele zu erreichen. Bewerte dein Fitnessniveau lieber danach, ob du Verbesserungen  feststellen kannst und ob in deinem Körper Unterschiede sichtbar oder fühlbar sind. Denke an deinen Konstitutionstyp (auch Body Frame Size). Jeder Mensch ist anders. Manche Menschen sind von einem kleineren und andere von einem größeren Konstitutionstyp. Dein Konstitutionstyp liegt vielleicht im Mittelfeld. Du kannst deinen Konstitutionstyp selbst ermitteln, indem du den Umfang deines Handgelenks misst und das Ergebnis mit einer Größentabelle vergleichst. Denke daran, dass du bei einem größeren Konstitutionstyp ein anderes Gewicht haben wirst, als eine Person, die von Natur aus kleiner ist.

english_section_name: Having a Healthy Mindset


summary: Lege die Shrimps in Eiswasser. Entferne den Kopf und die Beine. Ziehe die Schale ab. Schneide den Rücken der Shrimps auf. Entferne den Darm, der sich unter der Hautoberfläche befindet.

document: Während du die Shrimps schälst und entdarmst, solltest du sie in Eis oder Eiswasser legen. Vor dem Garen müssen Shrimps gekühlt gelagert werden, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu minimieren. Du kannst sie mit deinen Fingern abzupfen. Ein Messer sollte dafür nicht notwendig sein. Beachte, dass Shrimps oft bereits ohne Kopf und Beine verkauft werden. Das ist meist der Fall, wenn du abgepackte Shrimps kaufst. Frische Shrimps werden meist mit Kopf und Beinen verkauft. Halte die Schale am Kopfende mit den Fingern fest und ziehe sie bis zum Schwanz ab.  Die Schale sollte gut zu erkennen sein, nachdem du den Kopf entfernt hast. Die Schwanzspitze kannst du entweder intakt lassen (zur Dekoration) oder entfernen. Du solltest sie einfach mit deinen Fingern abziehen können. Ansonsten kannst du das letzte Segment abbrechen oder mit einem Messer abschneiden. Gib die Shrimpsabfälle in einen wiederverschließbaren Plastikbeutel. Schließe den Beutel und entsorge ihn oder friere die Überreste ein, um später Fischbrühe zu kochen. Der Schnitt sollte entlang des gesamten Rückens verlaufen und ca. 6 mm tief sein.  Verwende ein kleines, glattes Gemüsemesser, damit du die Shrimps nicht zu tief einschneidest und der Schnitt gerade wird. Schneide die Shrimps vom Knopf bis zum Schwanzende ein. Du musst eventuell das Küchenmesser verwenden, um den Darm zu lösen. Oft kannst du ihn aber auch einfach mit den Fingern entfernen. Falls du keinen Darm sehen kannst, nachdem du den Rücken eingeschnitten hast, musst du auch nichts entfernen (das ist oft bei kleineren Shrimps der Fall).

english_section_name: De-vein the Shrimp


summary: Verwende einen Synthesizer. Bediene den Synthesizer mit dem Instrumenten-Controller.

document: Obwohl der Begriff „Synthesizer” als Synonym für „elektronisches Musikinstrument“ verwendet wird, ist er der Teil des Instruments, das die eigentliche Musik erzeugt; nämlich die Beats, die Rhythmen und die Töne.  Frühe Synthesizer Modelle wie Moog Minimoog konnten nur einen einzigen Ton erzeugen (monophon). Diese Synthesizer konnten keine Sekundärtöne erzeugen, obwohl manche zwei Tonlagen gleichzeitig erzeugen konnten, wenn zwei Tasten gedrückt wurden. Seit Mitte der 1970er gibt es Synthesizer, die mehrere Töne gleichzeitig erzeugen können (polyphon), sodass man sowohl Akkorde als auch einzelne Töne erzeugen kann.  Die meisten frühen Synthesizer funktionierten getrennt von den Klangreglern. Heutzutage haben viele elektronische Musikinstrumente, besonders diejenigen für den Hausgebrauch, den Synthesizer integriert. Die frühesten Synthesizer wurden mit Kippschaltern, Drehknöpfen, oder, wie im Falle des Theremins, (wie das Ätherophon auch heißt), dadurch bedient, wo sich gerade die Hand des Spielenden befand. Moderne Controller sind benutzerfreundlicher und steuern den Synthesizer über das Musical Instrumental Digital Interface (MIDI). Hier findest du ein paar Beispiele für diese Art von Controllern:  Das Keyboard. Es ist der meist genutzte Synthesizer Controller. Keyboards können zwischen 88 (7-Oktaven) und 25 Tasten (2 Oktaven) haben. Keyboards für den Hausgebrauch haben normalerweise 49, 61, oder 76 Tasten (4, 5, oder 6 Oktaven). Manche Keyboards haben beschwerte Tasten, um die Reaktion eines Klaviers zu simulieren, während andere federgelagerte Tasten haben. Wieder andere kombinieren Federn mit leichtgewichtigen Tasten.. Viele reagieren auf Berührung, wobei die Stärke, mit der die Tasten angeschlagen werden, die Lautstärke des Tons bestimmt.  Der Mundstück-/Wind-Controller. Dieser Controller befindet sich an einem Wind-Synthesizer, einem elektronischen Instrument, ähnlich dem Sopransaxophon, der Klarinette oder der Trompete. Man bläst hinein, um den Klang zu steuern, der durch den Einsatz des Daumens oder des Kiefers verändert werden kann.  Die MIDI-Gitarre. Das ist eine Software, mit deren Hilfe du deine akustische oder E-Gitarre unter Verwendung eines Tonabnehmers zur Steuerung eines Synthesizers verwenden kannst. MIDI-Gitarren funktionieren, indem die Vibrationen der Saiten in digitale Daten umgewandelt werden. Oftmals gibt es zwischen dem Ein- und Ausgangssignal eine Verzögerung, aufgrund des notwendigen Sampelns zur Erzeugung des digitalen Klangs.  Die SynthAxe: Die SynthAxe wird nicht mehr hergestellt und funktionierte, indem das Griffbrett in sechs diagonale Bereiche aufgeteilt wurde, während die Saiten als Sensoren dienten. Die Biegung der Saiten erzeugte dabei den Klang.  Die Keytar: Dieser Controller hat die Form einer Gitarre und besitzt ein 3-Oktaven-Keyboard sowie andere Regler. Er basiert auf einem Instrument aus dem 18. Jahrhundert, der Orphica, und bietet die Steuerung eines Keyboards und die Mobilität einer Gitarre.  Elektronische Drumpads: Elektronische Drumpads  gibt es normalerweise in ähnlichen Paketen wie akustische Trommeln auch mit Becken. Frühe Versionen enthielten vorher aufgenommene Samples, während aktuelle Versionen den Klang mathematisch berechnen. Mit Kopfhörern kann man ein elektronisches Schlagzeug so spielen, dass nur der Schlagzeuger den Klang hört.  Die Radio Drum. Ursprünglich als dreidimensionale Maus entwickelt, erkennt die Radio Drum die Position der zwei Sticks in drei Dimensionen, wobei der Klang je nach Position auf der Oberfläche variiert.  Der BodySynth. Das war ein tragbarer Controller, der Muskelspannung und Körperbewegungen nutzte, um Klang und Licht zu steuern. Er sollte von Tänzern und Performancekünstlern genutzt werden, war jedoch in vielen Fällen zu schwierig zu steuern. Einfachere Versionen des BodySynth beinhalteten Handschuhe oder Schuhe als Regler.

english_section_name: Electronic Musical Instrument Components

summary: Eigne dir etwas Musiktheorie an. Mach dich mit den Möglichkeiten deiner Instrumente oder deiner Software vertraut. Informiere dich über das musikalische Genre, in dem du produzieren möchtest.

document: Obwohl du ein elektronisches Instrument spielen oder Musik auf deinem Computer produzieren kannst, ohne Noten lesen zu können, wird eine gewisse Kenntnis über musikalische Strukturen dir dabei behilflich sein, bessere Arrangements zu finden und Fehler in deiner Komposition zu erkennen. Ein Teil der Musiktheorie, die dir behilflich sein kann, wird in dem wikiHow Artikel „Wie man Musik macht“ behandelt. Auch wenn du sie ausprobiert hast, bevor du sie gekauft hast, solltest du etwas mit deinem Equipment herum experimentieren, bevor du ernsthaft produzierst. So hast du eine bessere Vorstellung davon, was sie alles kann und vielleicht kommst du auf ein paar Ideen für spätere Projekte. Jedes Genre beinhaltet bestimmte Elemente, mit denen es verbunden wird. Das geht am einfachsten, indem du dir viele Lieder aus den Genres, die du bedienen möchtest, anhörst, um zu erkennen, wie diese Elemente eingesetzt werden:  Beats und Rhythmen. Rap und Hip-Hop sind bekannt für schwere, treibende Beats und Rhythmen, während Jazz für lebhafte, synkopierte Rhythmen bekannt ist, und Countrymusik oftmals Shuffle-Beats enthält. Instrumentalisierung. Jazz ist für den Einsatz von Blech- (Trompete, Posaune) und Holzblasinstrumenten bekannt, während Heavy Metal an lauten E-Gitarren, hawaiianische Musik an Steel-Gitarren, Folk an akustischen Gitarren, Mariachi an Trompeten und Gitarren und Polka an Tuba und Akkordeon zu erkennen sind. Jedoch haben viele Künstler erfolgreich Instrumentalsounds aus anderen Genres importiert, wie zum Beispiel Bob Dylan, als er 1965 auf dem Newport Folk Festival die elektrische Gitarre für Folksongs verwendet hat. Oder der Gebrauch von Mariachi-Trompeten am Anfang zu Johnny Cashs “Ring of Fire,” oder Ian Andersons Flötenspiel als Leadmusiker für die Rockband Jethro Tull.  Die Liedstruktur: Viele der Lieder, die im Radio laufen, beginnen mit einem Intro, auf das eine Strophe folgt, dann kommt der Refrain, dann noch eine Strophe, dann wieder der Refrain, eine Brücke (oftmals eine verkürzte Strophe), nochmals der Refrain und dann der Abschluss (das „Outro“). Im Gegensatz dazu, beginnt die instrumentelle Trance-Musik, die in vielen Clubs gespielt wird, mit einem Intro, auf das eine Melodie-Hook folgt, die zu einem Punkt führt, an dem alle Elemente des Songs aufeinandertreffen und schließlich endet das Lied mit einem Fade-Out.

english_section_name: Before Making Your Own Electronic Music

summary: Lege zuerst die Beats fest. Füge den Bass-Rhythmus hinzu. Wenn du möchtest, füge noch weitere Rhythmen hinzu. Füge die Melodie und die Harmonien ein. Mische die Sounds so ab, wie du es möchtest. Sei dir darüber im Klaren, was deine Zuhörerschaft von dir erwartet.

document: Die Beats und der Rhythmus sind das Herzstück deines Songs. Hier verwendest du die Drum-Sounds aus den Sample-Packs. Dieser kann entweder durch eine Bassgitarre oder andere tief gepitchte Instrumental Sounds erzeugt werden. Stelle sicher, dass Bass-Rhythmus und Drum Beat zusammen passen, bevor du andere Instrumental Sounds hinzufügst. Nicht alle Lieder haben nur einen Rhythmus. In einigen gibt es mehrere Rhythmen, wobei die zusätzlichen Rhythmen an Stellen im Song platziert sind, wo sie die Aufmerksamkeit des Zuhörers erregen sollen, oder an besonderen Stellen der Geschichte des Songs. Stelle sicher, dass die zusätzlichen Rhythmen zum Hauptrhythmus passen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Hier kommen deine VST-Instrumente ins Spiel. Du kannst die Presets verwenden, oder mit den Controllern herumexperimentieren, um deinen eigenen Sound zu finden. Die Sounds, die durch die Instrumente erzeugt werden und den Beat, den Rhythmus und die Melodie ergeben, sollen zusammenpassen. Dazu musst du eine Komponente als Referenzsound auswählen, um den herum du die anderen Komponenten anpasst. In den meisten Fällen verwendet man hierzu den Beat.  In manchen Fällen wirst du nach einem „fetteren“ (satteren) Sound suchen, anstatt nach einem lauteren. Dazu kannst du mehrere Instrumente an einer festgelegten Stelle verwenden, oder mehrmals dasselbe Instrument verwenden. Letzteres wird oft bei Gesangsstücken gemacht, entweder mit den Backgroundsängern, oder manchmal mit dem Leadsänger. So erzeugt zum Beispiel die Sängerin Enya ihren Sound auf ihren CDs. Es ist ratsam, etwas Abwechslung in das Lied zu bringen, indem du bei unterschiedlichen Refrains unterschiedliche Instrumente verwendest, besonders dann, wenn du an verschiedenen Stellen unterschiedliche emotionale Reaktionen bei den Zuhörern erzeugen möchtest. Es ist außerdem ratsam, die Stimmlage, bzw. die Tonhöhe zu variieren, mit der der Song gespielt wird, damit er interessant bleibt. Du musst nicht jede Sekunde deiner Komposition mit allen möglichen Tricks füllen. Manchmal, zum Beispiel bei den Reimen kannst du die Akkordharmonien weglassen und den Beat, die Melodie und den Text deinen Song tragen lassen. An anderen Stellen, zum Beispiel am Anfang oder am Ende, kannst du nur den Gesang verwenden. Wenn du für andere elektronische Musik produzierst, musst du deren Erwartungen bedenken, zum Beispiel, indem du ein fesselndes Intro komponierst, sodass sie sich auch den Rest des Liedes anhören. Du musst ihnen nicht alles recht machen, aber wenn dir zum Beispiel der Refrain nicht richtig erscheint, dann ändere ihn.

english_section_name: Producing Your Own Electronic Music

summary: Wähle ein Computersystem mit ausreichend Leistung und mit dem du dich auskennst. Statte deinen Computer mit gutem Soundequipment aus. Installiere eine gute Musikproduktionssoftware. Ein MIDI-Controller.

document: Obwohl elektronische Musikinstrumente allein zum Spielen elektronischer Musik ausreichen, brauchst du zum produzieren ein Computersystem.  Hierfür eignen sich sowohl Laptop, als auch Computer. Falls du vorhast, an einem festen Ort zu produzieren, empfiehlt sich ein Computer. Falls du an verschiedenen Orten produzieren  möchtest, zum Beispiel wo auch immer deine Band probt, empfiehlt sich wahrscheinlich ein Laptop. Verwende das Betriebssystem, mit dem du dich am besten auskennst. Es sollte jedoch eine aktuelle Version von Windows oder MacOS sein. Der CPU deines Systems sollte genug Leistung und genügend Speicherplatz bieten, um möglichst einfach produzieren zu können.  Falls du nicht weißt, was du dir anschaffen sollst, könnte ein speziell für den Audio- oder Videospielgebrauch angefertigtes System dir eine Vorstellung geben, was man braucht. Zwar kannst du mit der Soundkarte deines Computers und günstigen Lautsprechern gute elektronische Musik produzieren. Jedoch solltest du, falls du es dir leisten kannst, etwas upgraden:  Die Soundkarte. Die Verwendung einer für die Produktion von elektronischer Musik angefertigten Soundkarte empfiehlt sich dann, wenn du vorhast, viel extern aufzunehmen.  Studio-Monitorboxen. Das sind keine Computerlautsprecher, sondern Boxen, die für Studioaufnahmen angefertigt wurden. („Monitor“ bedeutet in diesem Fall, dass die Lautsprecher die Audioquelldatei ohne oder nur mit minimaler Verzerrung wiedergeben).) Günstigere Monitore in Studioqualität gibt es beispielsweise von M-Audio und KRK Systems, während Focal, Genelec, und Mackie teurere Geräte anbieten.  Studiokopfhörer. Wenn du dir die Musik mit Kopfhörern anstatt auf Lautsprechern anhörst, kannst du dich besser auf die einzelnen Komponenten deines Liedes konzentrieren und Rhythmen und Klangebenen erkennen. Studiokopfhörer gibt es unter anderem von Beyerdynamic und Sennheiser. Zum Produzieren elektronischer Musik benötigst du folgende Softwareapplikationen:  Eine digitale Audio-Workstation (DAW). Die DAW ist die eigentliche Produktionssoftware, auf der alle anderen Komponenten basieren. Das Interface simuliert normalerweise das Mischpult, die Spur und die Transport-Regler analoger Musikstudios, sowie eine Waveform-Darstellung des aufgenommenen Liedes. DAWs gibt es unter anderem von Ableton Live, Cakewalk Sonar, Cubase, FL Studio, Logic Pro (funktioniert nur mit MacOS), Pro Tools, Reaper, und Reason. Es gibt außerdem Freeware-DAWs, wie zum Beispiel Ardour und Zynewave Podium.  Ein Audiobearbeitungsprogramm. Ein solches Programm bietet mehr Möglichkeiten zur Audiobearbeitung, als die DAW Software, wie zum Beispiel die Möglichkeit, Samples zu verwenden, oder deine Musik in eine MP3-Datei zu konvertieren. Sound Forge Audio Studio ist beispielsweise ein günstiges Programm, während Audacity eine von vielen verfügbaren Freeware Versionen ist. Virtual Studio Technology (VST) Synthesizer/Instrumente. Das sind Software Versionen der Synthesizer-Komponenten, der elektronischen Musikinstrumente, die im vorangehenden Abschnitt beschrieben wurden. Du installierst sie als Plug-Ins auf  deiner DAW. Viele dieser Plug-Ins gibt es online gratis, wenn man nach “free soft synths” (free software synthesizers) oder “free vsti” sucht, oder man kauft sich VST Synthesizer von Anbietern wie Artvera, H.G. Fortune, IK Multimedia, Native Instruments, oder reFX. VST Effekte. Diese Plug-Ins bieten musikalische Effekte wie Echo, Choralklänge, Delay und andere. Es gibt sie von vielen Anbietern, die auch VST Synthesizer Plug-Ins anbieten, sowohl gratis, als auch als Bezahlversionen. Samples. Samples sind Ausschnitte einzelner Sounds, Beats und Rhythmen, die du verwenden kannst, um deine Produktionen aufzuwerten. Sie kommen normalerweise als Pakete, nach Genre geordnet (zum Beispiel Blues, Jazz, Country, Rap, oder Rock) und beinhalten sowohl individuelle Sounds als auch Sound Loops. Kommerzielle Sample Pakete bieten normalerweise Samples ohne Tantiemen an, wobei du die Lizenz mit dem Kauf des Paketes erwirbst. Manche Firmen, die Audiosoftware herstellen, bieten online gratis Zugang zu Samples an und es gibt auch noch andere kostenpflichtige, bzw. kostenfreie Angebote. Obwohl man die Tastatur eines Computers als “virtuelles Piano Keyboard” und die Maus zum Musik machen nutzen kann, fühlt es sich wahrscheinlich natürlicher an, einen MIDI-Controller an das System anzuschließen. So wie bei selbstständigen Musikinstrumenten, ist die Tastatur der meist genutzte MIDI-Controller, du kannst aber auch andere Arten von Controllern (siehe vorheriger Abschnitt „Komponenten elektronischer Musikinstrumente“) nutzen, die von deiner Software unterstützt werden.

english_section_name: Electronic Music Production Equipment


summary: Bereite den Rosmarin vor. Verteile den Rosmarin auf einem Backblech. Schiebe ihn in den Ofen. Gib den Rosmarin in einen Aufbewahrungsbehälter.

document: Wasche den Rosmarin gut in kaltem Wasser ab, um Schmutz oder Ablagerungen zu entfernen. Tupfe ihn mit einem Papiertuch trocken oder entferne die Feuchtigkeit in einer Salatschleuder. Entferne alle welken Blätter oder holzigen Stiele. Lege den Rosmarin in 5mm langen Stücken auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech. Häufe ihn nicht zu sehr an.  br> Schiebe das Backblech in die obere Leiste des auf niedrigster Temperatur vorgeheizten Ofens. Lasse es 2-4 Stunden backen, bis die Stiele des Rosmarins ein wenig brüchig sind. Lasse den Rosmarin komplett abkühlen, sobald er aus dem Ofen kommt. Nimm die Ecken des Pergamentpapiers und forme einen Tunnel, damit der Rosmarin in ein sauberes Glas gleitet. Verschließe das Glas fest und lagere es an einem trockenen, dunklen Ort, wie dem Küchenschrank.

english_section_name: Using the Oven

summary: Bereite den Rosmarin vor. Verteile den Rosmarin auf den Dehydrator-Blechen. Lagere sie in einem sauberen Glas.

document: Wasche den Rosmarin und schüttele oder tupfe ihn trocken oder entferne die überschüssige Feuchtigkeit in einer Salatschleuder. Stelle den Dehydrator auf niedrigste Stufe (zwischen 42 und 50ºC), bis die Rosmarinstiele brechen, wenn man sie biegt.  Empfindlichere Kräuter zerkrümeln beim Trocknen, aber Rosmarinblätter brechen eher, wie die Stiele. Gib den getrockneten Rosmarin in ein sauberes Glas und verschließe es fest. Lagere es in einem trockenen, dunklen Küchenschrank.

english_section_name: Using a Food Dehydrator


summary: Mach ihn süß und ausgefallen mit Honig oder Backgewürzen. Mach dir einen Bananen-Pfirsich-Smoothie mit zusätzlichem Protein. Nimm Milch anstelle von Orangensaft für einen extra cremigen Smoothie. Gib Haferflocken für einen leckeren Frühstücks-Smoothie dazu. Probiere einen Erdbeer-Pfirsich-Smoothie aus.

document: Dann schmeckt dein Smoothie eher wie ein leckerer Pfirsichkuchen. Du musst natürlich nicht alle unten aufgeführten Gewürze hinzugeben. Vielleicht genügt dir einfach nur etwas Honig und Zimt. Hier sind einige Ideen:  1 bis 2 EL Honig ¼ TL Vanilleextrakt 1/8 TL gemahlener Zimt Eine Prise gemahlene Muskatnuss oder gemahlener Ingwer Du kannst einfach eine geschälte und geschnittene Banane in die Masse werfen oder das folgende Rezept verwenden: 120 ml Milch, 1 geschälte und geschnittene Banane, 2 bis 3 geschälte und geschnittene Pfirsiche, 2 bis 3 Eiswürfel und ¼ TL gemahlener Zimt. Wenn du deine Smoothies besonders süß magst, gib einen Spritzer Honig dazu. Mixe alles zusammen und verteile es auf zwei oder drei Gläser. Nimm 250 ml Milch, 1 geschnittenen und geschälten Pfirsich, 125 g Joghurt und ein paar Eiswürfel. Für einen Hauch Süße füge 1 EL Honig und eine Prise Zimt hinzu. Gieße alles zusammen in ein oder zwei Gläser. Wenn du es noch süßer magst, verwende Vanillejoghurt. Gib 2 bis 3 geschnittene und geschälte Pfirsiche, 250 ml Milch und 3 EL Haferflocken in einen Mixer. Füge noch 1 TL gemahlenen Zimt, 1 TL Vanilleextrakt und 1 bis 2 EL Honig hinzu. Mixe alles, bis es eine glatte Masse ergibt und verteile diese dann auf ein oder zwei Gläser. Wenn du es gern dickflüssig hast, nimm gefrorene Pfirsiche. Du brauchst etwa 450 g dafür. Oder nimm stattdessen eine Handvoll Eiswürfel. Gib 250 ml Orangensaft, 125 g Joghurt und 3 bis 4 Eiswürfel in einen Mixer. Füge 1 geschälten und geschnittenen Pfirsich, ein wenig Honig und 150 g Erdbeeren hinzu. Mixe alles zusammen und gieße es dann in zwei Gläser.  Verwende Milch für einen cremigeren Smoothie anstelle von Orangensaft. Wenn du es gern noch süßer hast, nimm stattdessen Vanille- oder Erdbeerjoghurt.

english_section_name: Trying Tasty Variations

summary: Schäle und schneide die Pfirsiche und gib sie in einen Mixer. Gieße den Orangensaft dazu. Gib den Joghurt dazu. Füge noch vier oder fünf Eiswürfel hinzu. Mixe alles, bis es eine glatte Masse ergibt. Gieße den Smoothie in hohe Gläser und serviere ihn. Fertig.

document: Du kannst die Pfirsiche schneiden, wie du magst, da sie ohnehin im Mixer enden. Sie sollten einfach nur zerschnitten werden, damit sie sich leichter mixen lassen. Entsorge die Schalen und die Steine. Wenn du es gern dickflüssig hast, nimm gefrorene Pfirsiche. Je mehr Saft du hinzugibst, desto dünner wird dein Smoothie. Du kannst hierfür handelsüblichen oder frisch gepressten Orangensaft verwenden. Du kannst Natur-, Vanille- oder sogar Pfirsich-Joghurt verwenden. Dadurch wird dein Smoothie schön dick und cremig. Das Eis ist nicht unbedingt notwendig, vor allem wenn man gefrorene Pfirsiche verwendet, aber es macht deinen Smoothie noch dickflüssiger. Außerdem ist er somit bereits gekühlt - perfekt für einen heißen Sommertag! Von Zeit zu Zeit musst du eventuell den Mixer anhalten und die Masse von den Seiten schaben, damit am Ende alle gleichmäßig gemixt ist. Der Smoothie ist fertig, wenn die Masse "smooth" ist, das heißt, wenn keine Klumpen mehr vorhanden sind. Wenn du magst, kannst du jedes Glas mit einem frischen Minzblatt oder einer Pfirsichscheibe garnieren.

english_section_name: Making a Basic Peach Smoothie


summary: Schneide einen langen Papierstreifen ab. Arbeite an dem fertigen Ergebnis.

document: Schneide ihn so breit wie du möchtest; je breiter der Papierstreifen ist, desto mehr Zeichenfläche hast du und desto größer kann die gezeichnete Figur werden. Wenn du wirklich genau arbeiten willst, kannst du probieren, das Papier zuerst zu falten und dann entlang der Falten zu schneiden. Wenn du ein Lineal hast, kannst du den Streifen abmessen, um ganz genau zu sein.. Menschenketten aus Papier sind an und für sich schon eine hübsche Sache, aber mit ein paar Filzstiften, Buntstiften oder Malkreide kannst du die Menschen noch mit Details versehen. Sei kreativ und denke dir Motive aus, zeichne unterschiedliche Kleidung, füge Aufkleber hinzu oder klebe etwas Glitzer darauf.

english_section_name: Creating a One-Figured Chain

summary: Öffne das Papier und es werden ein Junge und ein Mädchen zum Vorschein kommen, die Händchen halten.

document: Die Kette sollte Junge-Mädchen-Junge-Mädchen sein. Bei dieser Herangehensweise hast du die Möglichkeit, verschiedene Figuren zu mischen und mit dem Raum auf dem Rechteck zu spielen. Solange die Figuren, die du zeichnest, sich berühren, wird das endgültige Produkt eine einzige Kette sein.

english_section_name: Creating a Multi-Figure Chain

summary: Verwende die kranzförmige Menschenkette als Dekoration.

document: Der Vorteil dieser Art von Kette ist, dass sie für sich stehen kann. Die Kette eignet sich als Weihnachtsdekoration, weil sie nicht nur wie ein Kranz aussieht, sondern auch wie ein kleiner Baum, wenn sie steht. Mit ein bisschen Kreativität kannst du einzigartige, wunderbare Menschenketten aus Papier für jeden Anlass gestalten.

english_section_name: Making a Circle Chain


summary: Öffne Excel. Klicke oben in der Menüleiste auf den Eintrag Hilfe. Klicke in diesem Menü auf Auf Updates prüfen. Setze in der Mitte des Update-Fensters ein Häkchen bei "Automatisch herunterladen und installieren". Klicke rechts unten im Fenster auf den blauen Button Auf Updates prüfen. Lasse die Updates installieren.

document: Klicke auf das Icon der Excel App oder mache einen Doppelklick darauf. Es ist grün und zeigt ein weißes "X". Dies öffnet die Startseite von Excel. Wenn du Excel bereits geöffnet hattest, dann speichere jetzt deine Arbeit, indem du auf ⌘ Command+S drückst. Ein Dropdown-Menü wird eingeblendet. Das Update-Fenster wird geöffnet.   Dafür musst du vielleicht einige  Anweisungen auf dem Bildschirm befolgen, bspw. Excel schließen. Sobald die Installation der Updates abgeschlossen ist, schließt sich das Update-Fenster und Excel öffnet sich wieder. Wenn es keine Updates gibt, siehst du kein Update-Fortschrittsfenster.

english_section_name: On Mac

summary: Öffne Excel. Klicke links oben auf der Startseite auf Leeres Dokument. Klicke links oben im Excel-Fenster auf Datei. Klicke in der linken Spalte mit Optionen auf Account. Klicke in der Mitte des Fensters auf Update-Optionen. Klicke in diesem Pop-up auf Jetzt aktualisieren. Lasse die Updates installieren.

document: Klicke auf das Icon der Excel App oder mache einen Doppelklick darauf. Es ist grün und zeigt ein weißes "X". Dies öffnet die Startseite von Excel. Wenn du Excel bereits geöffnet hattest, dann speichere jetzt deine Arbeit, indem du auf Ctrl+S drückst. Du kannst den nächsten Schritt dann überspringen.  Dies blendet links im Fenster ein Menü ein.  Ein Pop-up wird eingeblendet. Wenn du diese Option nicht siehst, klicke im Pop-up zuerst auf Updates aktivieren. Du solltest  dann die Option Jetzt aktualisieren im Pop-up finden. Dafür musst du vielleicht einige  Anweisungen auf dem Bildschirm befolgen, bspw. Excel schließen. Sobald die Installation der Updates abgeschlossen ist, schließt sich das Update-Fenster und Excel öffnet sich wieder. Wenn es keine Updates gibt, siehst du kein Update-Fortschrittsfenster.

english_section_name: On Windows


summary: Tu etwas, worin du gut bist. Sprich mit jedem. Sprich mit jedem. Mache anderen Komplimente. Achte auf dich und jeden um dich. Finde echte Vorbilder. Sei ehrlich zu dir.

document: Wenn wir Dinge tun, in denen wir gut sind, dann fühlen wir uns stolz und so, als hätten wir etwas geleistet. Selbstsicherheit kann hieraus entstehen. Tu diese Dinge nicht nur ein Mal, sondern tu sie oft. Das erinnert dich daran, wie toll du bist.  Es gibt uns eine Persönlichkeit und etwas, worüber wir reden können, wenn wir bei etwas gut sind und eine Fähigkeit beherrschen. Es macht uns interessant und erfüllt uns. Versuche auch neue Dinge. Neues zu versuchen hilft dir, neue Fähigkeiten zu entwickeln und mehr darüber herauszufinden, wer du bist. Das hilft dir, selbstsicher zu werden. Wenig Selbstsicherheit kommt auch davon, dass wir Leute nicht wirklich verstehen. Sprich mit jedem, um das zu vermeiden. Sprich mit jedem, selbst wenn es nur Small Talk ist. Du lernst vielleicht das hier:  Die meisten Leute sind freundlich genug. Sie wollen dich nicht bei etwas erwischen oder verurteilen. Sie wollen einfach nur mit ein Gespräch mit dir führen. Die meisten Leute ergreifen allerdings nicht gerne die Initiative. Sie öffnen sich dir, wenn du den ersten Schritt machst. Sie sind so nervös wie du, wenn du dich traust. Leute bilden Gruppen. Sie halten sich an Bekanntes und gehen ungern Umwege. Das ist langweilig. Tu das nicht. Du lernst so viel von Leuten, die anders als du sind. Je mehr du mit Leuten sprichst, desto weniger Angst hast du und desto weniger besorgt bist du darüber, was sie über dich denken. Du denkst weniger darüber nach, wie toll jeder ist und merkst, dass die meisten Leute durchschnittlich sind. Wenn andere Leute keine Schwierigkeit darstellen, dann musst du dir keine Sorgen darüber machen, wie du auf sie wirkst. Je mehr du mit Leuten sprichst, desto leichter fällt es dir, unter Leute zu gehen. Es wirkt vielleicht beängstigend, aber nachdem du 100 Mal den gleichen Small Talk hattest, ist es immer das Gleiche. Wenn du nicht weißt, wie du anfangen sollst, dann lies dir durch wie man extrovertiert ist, Kommunikation meistert, und aus sich herausgeht. Weißt du noch, als wir oben darüber gesprochen haben, dass du positiv sein sollst? Leute mögen das. Zeige ihnen, dass du gut darin bist, indem du ihnen Komplimente machst. Hier gilt "Geben ist besser als nehmen." Es fühlt sich toll an, einer anderen Person ein gutes Gefühl zu vermitteln. Noch besser fühlt es sich an, wenn du weißt, dass du einer anderen Person ein gutes Selbstgefühl gegeben hast. Nimm Komplimente dankbar an. Ein einfaches "Danke" ist dafür am besten geeignet. Druckse nicht herum oder suche Ausreden, wenn jemand nett zu dir ist. Das ist zwar bescheiden, der anderen Person gegenüber aber nicht sehr nett. Stelle dir vor, derjenige hätte dir etwas geschenkt und du sagst nur: "Nein, nein, ich verdiene das nicht. Nimm es wieder." Mache aufrichtige Komplimente. Sage nichts, das du nicht so meinst. Das ist aus zwei Gründen wichtig:  Achte auf dich und andere, statt zu beurteilen. Wenn du damit aufhörst, andere zu verurteilen, dann hört die Negativität auf. Du wirst offener und kannst lernen. Achte auf dich und andere, damit du lernen kannst. Was lässt andere selbstsicher wirken? Was gibt dir Selbstsicherheit und was nicht? Was sind deine Trigger und Muster? Jemand, der dich und deine Selbstsicherheit inspiriert, kann ein toller Antrieb sein. Achte darauf, dass die Person echt ist. Kim Kardashian ist beispielsweise kein gutes Vorbild. Du willst eine Quelle der Positivität, auf die du dich in der Not beziehen kannst. Suche dir neben einem Vorbild einen Mentor. Versammle einige positive Menschen um dich. Leute, die dich zu Fall bringen (unbeabsichtigt oder nicht) oder zwingen, jemand zu sein, der du nicht bist, machen dich nicht glücklich und sind es nicht wert, egal wie reich, clever oder was auch immer sie sind. Es ist schwer, selbstsicher zu sein, wenn du versuchst, jemand zu sein, der du nicht bist. Du musst nicht nur daran denken, selbstsicher zu wirken, sondern auch daran denken, wer du sein willst. Sprich über das, was dich erschöpft. Schalte den Mittelsmann aus und sei einfach nur du. Das ist so viel leichter. Du kannst nicht wirklich glücklich sein, wenn du jemand oder etwas sein willst, das du nicht bist. Du siehst anfangs vielleicht die Positivität anderer um dich (passende Kleidung etc.), aber vielleicht hört das auf und du musst über dich selbst nachdenken. Wenn eine Stimme in dir sagt "nein danke", dann höre darauf. Vertraue dir. Mach dein Ding. Das ist Selbstsicherheit!

english_section_name: Practicing, Practicing, Practicing

summary: Kleide dich gut. Verbessere deine Körperhaltung. Mache Sport. Trage Farben.

document: Wie würdest du dich fühlen, wenn du in einem Pinguin-Pyjama in ein ausgefallenes Restaurant läufst? Du wärst vermutlich sehr selbstkritisch und würdest dich komisch fühlen. Wie würdest du dich fühlen, wenn du an denselben Ort in deinem besten Sonntagsoutfit gehen würdest? Die Kleidung zeichnet dich zwar nicht aus, kann dir aber ein viel besseres Gefühl geben. Es ist viel leichter, ein gutes Gefühl über sich selbst zu haben, wenn man gut aussieht. Dusche dich, frisiere dich, trage saubere Kleidung und Deodorant. Du musst nicht wie auf deinem Abschlussball aussehen, solltest dir aber ein wenig Mühe mit deinem Äußeren geben. Suche dir einen Raum oder Ort voller Leute. Unsichere Leute erkennst du an ihrer Haltung. Unsichere Leute gehen nach vorne gekrümmt oder sehen nach unten. Sie nachzuahmen kann dich selbst unsicher machen. Tu das also nicht. Halte dein Kinn hoch, deine Schultern nach hinten gezogen und laufe, als würde der Ort dir gehören. Wenn wir Sport machen, dann sehen wir besser aus. Wenn wir besser aussehen, dann fühlen wir uns besser. Sport setzt außerdem Endorphine frei, wir fühlen uns produktiv und Sport gibt uns Energie und Schwung. Du musst kein Marathonläufer sein, um die Vorteile des Sports zu genießen. 30 Minuten am Tag (selbst in kleineren Abschnitten) sind alles, das du brauchst, um gesund zu sein. Es gibt einen Grund, aus dem wir und schwarz kleiden, wenn wir trauern. Es reflektiert unsere Stimmung. Menschen verbinden Farben mit der Stimmung. Wenn du ein wenig traurig bist, dann trage etwas Buntes. Dieses Flair könnte alles sein, was du für deine Selbstsicherheit brauchst.

english_section_name: Working from the Outside In


summary: Wende dich an deinen spirituellen Berater. Ändere dein Verhalten. Hole dir Hilfe. Behebe die Probleme, die du verursacht hast. Nutze die Erfahrungen, die du gemacht hast. Zeige anderen, wie sie deine Fehler vermeiden können.

document: Dein geistlicher Berater (ein Pastor, Priester, Imam oder Rabbiner) wird dir helfen können, dich zu Gott zu bekennen und die Dinge in Ordnung zu bringen. Denke daran, dass es ihre Aufgabe ist, dir auf deiner Reise mit Gott zu helfen! Sie sind froh zu helfen und sie verstehen, dass der Mensch nicht vollkommen ist: sie werden dich nicht verurteilen! Auch wenn du nicht offiziell in ihrer Gemeinde bist, kannst du um Rat fragen und ein Treffen mit ihnen vereinbaren. Fühle dich also nicht schlecht, wenn du mit einem Berater redest, den du nicht kennst. Du solltest nicht das Gefühl haben, dass du in ein Haus Gottes gehen musst, um Buße zu tun. Du musst auch nicht mit einem Berater sprechen, damit Gott dich hören kann. Gott hört genauso viel von dir wie ein religiöser Führer. Du kannst ganz allein Buße tun, wenn du willst. Wenn du Buße tust, ist das Wichtigste, was du tun musst, dein Verhalten zu korrigieren. Du musst aufhören, die Sünden zu begehen, für die du Buße tun willst. Das ist schwer, aber du kannst es schaffen! Es wird in der Regel Zeit brauchen und du wirst noch ein paar kleine Fehler machen. Wenn du es aber wirklich ernst meinst und du wirklich Buße tun willst, wirst du sie überwinden können. Sich selbst zu ändern, kann sehr schwierig sein. Es ist in Ordnung, wenn du mehr brauchst als nur die Liebe zu Gott in deinem Herzen! Zugeben, dass du Hilfe brauchst, wird Gott gefallen, da es zeigt, dass du demütig bist. Du kannst einer Selbsthilfegruppe beitreten, dich mit einem geistlichen Berater treffen, einer Gemeinde beitreten oder Ärzte und andere Fachleute suchen. Hilfe von Menschen außerhalb deiner Kirche oder Religion zu erhalten, missfällt Gott nicht: Er hat ihnen geholfen, die Talente zu bekommen, die sie aus gutem Grund haben! Ein weiterer wichtiger Teil der Buße ist es, die Dinge, die du getan hast, richtigzustellen. Du kannst dich nicht einfach entschuldigen und dann nie die Konsequenzen tragen. Wenn du etwas gestohlen hast, musst du es der Person sagen, von der du gestohlen hast und es ihr zurückzahlen. Wenn du gelogen hast und jemand wegen deiner Lüge in Schwierigkeiten geriet, musst du die Wahrheit sagen und dieser Person helfen. Wenn du bei einem Test betrogen hast, musst du es deinem Lehrer sagen und mit ihm darüber sprechen, welche Konsequenzen er für richtig hält. Tue alles, was du tun musst, um den Menschen zu helfen, die von dir verletzt wurden. Das wird Gott gefallen. Lerne aus deinen Fehlern, die du zu korrigieren versuchst, um ähnliche Fehler in anderen Bereichen zu vermeiden. Lasse deine Fehler etwas bedeuten, indem du andere Probleme in deinem Leben vermeidest. Wenn du zum Beispiel bei einem Test betrogen hast und diese Lektion wirklich etwas bedeuten soll, achte darauf, dass du auch bei anderen Dingen nicht lügst. Eine weitere Möglichkeit, deinen Sünden einen größeren Zweck zu geben, ist, anderen zu helfen, aus deinen Fehlern zu lernen. Manchmal bedeutet das, mit Menschen über das, was du getan hast, zu sprechen. Du kannst aber auch aktiv helfen, die Probleme zu lösen, die dich zur Sünde geführt haben. Wenn du zum Beispiel durch Drogen gesündigt hast, erwäge freiwillig in einer örtlichen Drogenklinik zu arbeiten oder Gesetze zu unterstützen, die dieses Problem in deiner Gemeinde bekämpfen.

english_section_name: Making Things Right

summary: Sei demütig. Fühle und vertraue Gott in deinem Herzen. Denke darüber nach, was du getan hast. Denke darüber nach, warum deine Handlung falsch war. Tue aus den richtigen Gründen Buße. Lies den Text.

document: Denke daran: Du kannst andere Menschen und dich selbst belügen, aber du kannst Gott nicht belügen. Wenn du wirklich Buße tun willst, musst du demütig und bereit sein, zuzugeben, dass du nicht immer das Richtige tust. Sei demütig vor Gott und sei dir in deinem Herzen bewusst, dass Er Recht hat und du nach Seinem Wort leben solltest. Du musst glauben, dass Gott dir vergeben und dir helfen kann, ein besseres Leben zu führen. Wenn du es nicht tust, wirst du schnell die Motivation verlieren, deine Fehler zu korrigieren. Schlechte Gewohnheiten zu ändern und Fehler zu korrigieren ist schwer und du musst glauben, dass Gott bei dir ist, sonst wirst du ins Stocken geraten. Denke an all die Sünden, die du begangen hast und an all die Dinge, die du falsch gemacht hast. Beschränke dich nicht auf die großen Dinge wie Betrug oder Diebstahl: Alle Sünden sind in Gottes Augen gleich. Manchmal kann es hilfreich sein, seine Sünden aufzuschreiben. Du musst deine Liste auch nicht auf einmal erstellen. Es ist besser, sich Zeit zu nehmen und gründlich zu sein. Bevor du Buße tust, ist es wichtig, darüber nachzudenken, warum das, was du getan hast, falsch war. Blindes Befolgen von Gottes Wort zeigt Ihm nur, dass Du nicht verstehst, was Du falsch gemacht hast. Denke an die Menschen, die du verletzt hast, als du gesündigt hast und denke darüber nach, was die Sünde deiner Seele antut (Hinweis: es ist nicht gut für dich!). Denke an die schlechten Dinge, die dir diese Schuld bringt. Dies ist ein wichtiger Schritt! Achte darauf, dass du, wenn du Buße tust, verstehst, warum. Wenn du denkst, dass du Buße tun solltest, damit Gott dir einen nicht zusammenhängenden Wunsch erfüllt, dann tust du es nicht aus den richtigen Gründen. Tue Buße, weil es gut für deine Seele ist und dein Leben angenehmer und produktiver machen wird. Nicht weil du weltliche Besitztümer, Reichtümer oder andere Dinge wie diese von Gott willst. Dafür ist Gott nicht da. Wenn du Buße tun willst, fange damit an, den heiligen Text deiner Sekte zu lesen (die Bibel, den Qur'an, die Thora, etc.). Lies die Abschnitte, die sich mit der Buße befassen, aber auch den ganzen Text, um Gottes Wort in dein Herz zu bringen und ihm die Führung zu überlassen. Wenn wir sündigen, sündigen wir, weil wir unseren Weg verloren haben. Du musst Gottes Weg finden, damit du ihn wieder gehen kannst.  Die christliche Bibel hat viele Passagen, die sich mit der Buße befassen, darunter Matthäus 4,17 und Apostelgeschichte 2,38 und 3,19. Die wichtigste Passage im Koran, die sich mit der Reue beschäftigt, ist At-Tahriim 66,8. Juden können Passagen über die Reue in Hosea 14:2-5, Sprichwörter 28:13 und Levitikus 5:5 finden.

english_section_name: Accepting Your Sin

summary: Lebe ein Leben, das Gott gefällt. Tritt offiziell deiner Religionsgemeinschaft bei. Sei aktiv beim Schutz deiner Seele. Akzeptiere, dass du in der Zukunft Fehler machen wirst. Lebe ein gutes Leben.

document: Nachdem du Buße getan hast, solltest du die Gelegenheit nutzen und so hart wie möglich arbeiten, um ein Leben zu führen, das Gott gefällt. Verschiedene Religionen und Konfessionen haben unterschiedliche Meinungen darüber, was Gott gefällt, aber lies den Text und denke darüber nach, was auch deiner Meinung entspricht. Wenn Gott in deinem Herzen ist, wird er dich zur richtigen Antwort führen. Eine Sache, die du tun kannst, um Gott zu gefallen (und dich davon abzuhalten, zur Sünde zurückzukehren), ist, deiner Religionsgemeinschaft offiziell beizutreten und aktiv zu sein. Lasse dich zum Beispiel taufen, wenn du es noch nicht getan hast (dann bist du Christ). Gehe regelmäßig zu den Gottesdiensten, spende Geld an deine Organisation, damit sie anderen helfen kann und rede mit den anderen Mitgliedern in deiner Gemeinschaft über den Weg Gottes. Hilf und liebe deine Mitmenschen und Gott wird sich freuen. Du solltest in Zukunft eine aktive Rolle beim Schutz deiner Seele übernehmen. Beichte regelmäßig und beschäftige dich so oft wie möglich mit deinen Sünden. Achte auf Dinge, von denen du weißt, dass sie dich in Versuchung führen und halte dich von Menschen fern, die nicht dein Bestes im Sinn haben. Lies weiter den heiligen Text und lasse dich vom Licht Gottes auf den besten Weg für dich führen. Du bist nicht perfekt und du wirst Fehler machen. Gott weiß das. Wenn du es auch weißt, dann weißt du, dass du demütig bist. Lasse dir nicht den Schlaf rauben, weil du dir Sorgen darüber machst, dass du Gott missfallen könntest. Was für Ihn zählt, ist, dass du versuchst, die Dinge richtig zu machen, auch wenn du es nicht ganz schaffst. Sünden sind Fehler, die uns dazu bringen, andere und uns selbst zu verletzen. Wenn wir ein sündenfreies Leben führen, erfreuen wir nicht nur Gott und schützen unsere Seelen für die Ewigkeit, wir machen auch unser Leben glücklicher und erfüllter. Deshalb ist es wichtig, die Sünde direkt in Angriff zu nehmen. Wenn du etwas tust, das dich unglücklich macht oder andere Menschen verletzt, höre damit auf! Indem du deiner Seele den Komfort der Vergebung bringst, wirst du ein viel glücklicheres Leben führen.

english_section_name: Embracing Forgiveness


summary: Mache es dir bequem. Atme tief durch. Versuche, deine Gedanken auszuschalten. Probiere, in einem Viereck zu atmen.

document: Um richtig an deiner Atemtechnik zu arbeiten, musst du dich ganz darauf konzentrieren können und nicht davon abgelenkt sein, wie unbequem deine Beinstellung ist oder wie du gerne ein Bild an die Wand hängen würdest, auf die du starrst. Du hast die Wahl zwischen einem Stuhl oder einem Kissen auf dem Boden – was auch immer die bequemere Wahl für dich ist.  Wenn du auf einem Stuhl sitzt, sitze mit geradem Rücken, mit deinen Füßen auf dem Boden und den Knie schulterbreit auseinander. Am Boden kannst du entweder mit gekreuzten Beinen sitzen oder knien. Achte darauf, wie dein Atem ein und aus geht. Achte darauf, aus deinem Zwerchfell zu atmen und nicht nur aus der Brust. Wenn du aus deinem Zwerchfell atmest (das sitzt tiefer in deinem Körper, in der Bauchregion), kannst du mehr Luft ein- und ausatmen. Es ist ganz wichtig für die Entwicklung deines Chi, dass du viel Luft durch deinen Körper zirkulierst. Mache diese Übung über mehrere Tage und Wochen immer wieder, bis es sich natürlich anfühlt. Danach kannst du beginnen, diese Atemtechnik anzuwenden, wann immer du deinen Energiefluss ankurbeln willst. Es ist schwer, einen leeren Kopf zu bewahren und nicht ständig an alle möglichen Dinge zu denken. Aber während der 5-10 Minuten, in denen du deine Atemtechnik machst, solltest du probieren, dich nur darauf zu konzentrieren. Das Ein und Aus ist wie Yin und Yang -- Gegensätze, die doch miteinander verbunden sind. Das heißt nicht, dass du tatsächlich in einer geometrischen Form atmen sollst -- die Atmung im Viereck kommt dann, wenn du die grundlegende Zwerchfellatmung gemeistert hast. Beginne wieder in einer bequemen Sitzposition. Um in einem Viereck zu atmen:  Atme ein Halte deinen Atem 5 Sekunden lang an Atme aus Halte deinen Atem 5 Sekunden lang an

english_section_name: Developing Your Chi Through Breath Work

summary: Übe Tai-Chi. Entwickle den richtigen Stand. Mache Armübungen. Finde das Energietraining, das für dich am besten funktioniert.

document: Die Kunst des Tai-Chi wurde speziell entwickelt, damit du ein Gleichgewicht für dein Chi entwickeln kannst. Obwohl es im Tai-Chi viele Bewegungsmuster gibt, kannst du mit ein paar grundlegenden Übungen beginnen, um zu sehen, wie sie funktionieren. Der Atem ist beim Tai-Chi ganz wichtig und hoffentlich hast du bereits im vorigen Schritt ein gutes Gefühl dafür entwickelt, wie der Atem und das Chi zusammenhängen. Die Übung des Tai-Chi besteht hauptsächlich aus langsamen und sanften Bewegungsabläufen, die dazu da sind, dich zu erden und mit deinem Chi und Atem zu verbinden. Es gibt innerhalb von Tai-Chi verschiedene Schulen, die leicht verschiedene Arten entwickelt haben, wie sie die Formen oder Schritte innerhalb der Übung ausführen. Wenn du interessiert bist, kannst du dich nach Tai-Chi Kursen umsehen, die oft in Yogazentren oder Gemeindezentren angeboten werden. Frage auch in deinem örtlichen Kampfsportzentrum nach – die können dir vielleicht Kurse empfehlen. Der Wuji oder Pferdestand ist die Grundlage des Tai-Chi. Es sieht vielleicht so aus, als ob du nur herumstehst, aber es ist eine tolle Art, um deine Energie zu spüren. Indem du einfach im Pferdestand stehst und atmest, kannst du dein Chi entwickeln.  Deine Füße sollten parallel sein und schulterbreit auseinander stehen. Achte darauf, dass dein Gewicht mittig auf den Füßen liegt. Bewege deinen Oberkörper, so dass du stehst, als ob du aufrecht auf einem Stuhl sitzen würdest. Beuge deine Knie. Gib deiner Wirbelsäule das Gefühl, als ob sie nach oben gleiten würde. Entspanne deine Schultern. Lege deine Zunge sanft auf deinen Gaumen. Atme natürlich. Das ist eine Übung und nicht eigentlich eine Tai-Chiform – aber sie kann hilfreich sein, um deinen Körper zu spüren. Sie kann auch hilfreich sein, um dein Chi während der Bewegung im ganzen Körper zu entwickeln und dabei Kontrolle über deine Atmung zu behalten.   Strecke deine rechte Hand aus, wobei die Handfläche nach oben zeigen sollte und deine Hand parallel und vor deinem Gesicht sein sollte. Strecke deine linke Hand mit der Handfläche nach unten parallel und vor deinen Bauch. Bewege deine Arme langsam im Kreis. Deine Arme werden sich um einander herum bewegen und deine Handflächen werden sich in verschiedenen Winkeln befinden, je nachdem, wo im Kreis sie gerade sind. Oben und unten im Kreis sind sie völlig nach innen oder außen gedreht, aber wenn sie neben dir auf Brusthöhe sind, zeigen sie zur Seite. Atme. Tai-Chi ist nicht die einzige Körperübung, die hilft, um dein Chi zu entwickeln. Wenn du es zu langsam und meditativ findest, ist vielleicht Kung-Fu eher etwas für dich – auch das wurde entwickelt, um deinem Chi zu helfen. Auch Yoga funktioniert – dieses stammt aus der indischen Tradition und zielt auch darauf ab, deine Lebenskraft voll zu entwickeln.

english_section_name: Developing Your Chi Physically

summary: Probiere Chi Kung (Qigong) aus. Konzentriere dich auf deine Energie. Arbeite an der Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele.

document: Abgesehen von der körperlichen Ebene – der Atmung und den Bewegungen, die dir dabei helfen, in Verbindung mit deinem Chi zu treten – musst du auch auf die mentale und spirituelle Ebene gehen, um dein Chi wirklich zu entwickeln. Qigong ist eine Gruppe von verschiedenen Übungen aus verschiedenen Zivilisationen, die darauf abzielen, deinen Geist auf eine höhere Bewusstseinsebene zu bringen und die Macht deiner Lebensenergie zu entfesseln. Dadurch kannst du auf die nächste Ebene des Chi aufsteigen. Konzentriere dich während deiner ausgewählten Atem- und Körperübungen auf Bereiche deines Körpers, in denen die Energie nicht fließt. Das sind Energieblockaden und diese brauchen Konzentration und Entschlossenheit, um sie zu entfernen und den Energiefluss anzuregen. Manche Leute schaffen es, ihre Energie nur durch Atem- und Körperübungen alleine zum Fließen zu bringen, aber viele von uns brauchen Hilfe und Rat bei unserer Energiearbeit. Ein leichter Weg, um herauszufinden, wie deine Körperenergie funktioniert, ist den untenstehenden diagnostischen Test zu machen, wodurch du die vorhandenen Elemente in deinem Körper identifizieren kannst, sowie, welche fehlen und was gerichtet werden muss. Du kannst auf die untenstehende Internetseite gehen, um einen ausgebildeten Qigong-Lehrer zu finden, der deine Energiearbeit auf eine höhere Ebene bringen kann. Damit bewegst du dich auf die höchste Ebene des Chi, die alle deine bisherige Energiearbeit enthält (Atem, Körperübungen, Energiefluss) und ein spirituelles Element hinzufügt. Das wird dich in einen Zustand der Achtsamkeit oder höchster Konzentration versetzen. Ähnlich wie bei der buddhistischen Zen-Übung kann der spirituelle Aspekt deiner Chi-Entwicklung ein ganzes Leben lang dauern. Vielleicht schaffen wir es an einem Tag, den gesuchten Zustand zu erreichen, aber am nächsten Tag sind wir wieder weit entfernt. Um diese spirituelle Verbindung unter den Aspekten von Körper und Energie wirklich umzusetzen, musst du ganz im jetzigen Augenblick und vollkommen achtsam sein – es hat nichts damit zu tun, dass man sich auf eine ganz andere Bewusstseinsebene begibt. Für die meisten Leute ist Meditation der beste Weg, um diese höchste Ebene der Chi-Entwicklung zu erreichen.

english_section_name: Focusing on the Energy and Mental Level of Chi


summary: Finde die Einstellungen für die Familiensicherheit. Erstelle einen Account für alle Benutzer. Klicke auf "Einstellungen auf der Webseite für Familiensicherheit verwalten". Wähle den Namen des Kind-Benutzerkontos, das du schützen willst. Klicke im angezeigten Menü auf "Web Filter". Wähle "Liste der erlaubten". Schließe das Fenster, wenn du fertig bist.

document: Klicke im Zaubermenü (auf der rechten Seite des Bildschirms) auf die Suche. Tippe dann "Familiensicherheit" ein. Klicke auf das Icon für Familiensicherheit, das angezeigt wird. Wenn du das Icon Familiensicherheit angeklickt hast, erscheint ein Menü für die Einstellungen für die Familiensicherheit. Bevor du diese Einstellungen anpassen kannst, musst du einen Account für alle Kinder erstellen, die den Computer nutzen.  Mindestens ein Benutzer muss als "Kind" bezeichnet werden. Wenn du einen Account für ein Kind einrichtest, wirst du gefragt, ob du den Account mit einer E-Mail-Adresse verknüpfen oder ein Sicherheitspasswort haben willst. Triff deine Auswahl und klicke dann zum Fertigstellen auf "Weiter". Jedes Benutzerkonto, das nicht als Kinder-Account angelegt wird, wird als "Eltern"-Account behandelt. So lange du in den Eltern-Account eingeloggt bist, kannst du die Einstellungen für die Familiensicherheit für die Kind-Benutzer ändern. Dies erscheint in dem Fenster mit den Einstellungen, das du vorher geöffnet hast, aber nur, nachdem mindestens ein Kind-Benutzerkonto erstellt wurde. Du kommst auf eine Microsoft-Webseite und wirst aufgefordert, dich einzuloggen. Verwende die mit dem Eltern-Account auf dem Computer verknüpfte E-Mail-Adresse und das Passwort. Du siehst ihn in einer Liste aller Benutzer auf dem Rechner, einschließlich dem Namen des Eltern-Accounts. Diese Option steht automatisch auf "Aus". Schalte sie auf "Ein". Die Liste der erlaubten ist eine Liste aller freigegebenen oder missbilligten Webseiten. Gib die Namen der Webseiten ein, die du zum Surfen verfügbar machen und der, die du komplett sperren willst. Wenn du die Einstellungen auf die höchste Sicherheitsstufe stellst, können mit dem Kind-Account nur Webseiten aufgerufen werden, die du gesondert erlaubt hast. Die Einstellungen werden automatisch gespeichert, nachdem du sie eingegeben hast, und du musst dafür nicht gesondert auf einen Button klicken.

english_section_name: Blocking Websites in Internet Explorer 11

summary: Öffne den Internet Explorer. Klicke im Menü "Optionen" auf "Internetoptionen". Finde die Einstellungen für den Inhaltsratgeber. Klicke auf den Reiter "Bestätigte Seiten". Tippe die URL der Webseite ein, die du blockieren willst. Klicke auf den Button" Anwenden", um deine Einstellungen zu speichern.

document: In älteren Versionen von Windows und dem Internet Explorer ist die beste Möglichkeit zum Blockieren von Webseiten über die Änderung der Einstellungen des Programms selbst.  Klicke im Pop-up auf den Reiter "Inhalt" und klicke dann unter "Inhaltsratgeber" auf "Einstellungen". Es kann sein, dass du aufgefordert wirst, ein Passwort einzugeben, um zu zeigen, dass du Administratorrechte hast. Dieser Abschnitt enthält eine Liste von Seiten, die bestätigt und auch gesondert gesperrt sind. Das Feld für die Eingabe der URL erscheint unter "Diese Webseite zulassen", aber nach Eingabe der Webadresse kannst du entweder auf "Immer" oder "Nie" klicken. Klicke auf die letzte Option, um eine Webseite zu blockieren. Wenn du fertig bist, klicke auf "OK", um das Fenster zu schließen.

english_section_name: Blocking Websites in Older Versions of Internet Explorer


summary: Creme dich am Morgen ein. Vermeide Cremes, die Alkohol enthalten. Unterziehe dich einer tiefenpflegenden Behandlung. Versorge deine Haut auch unterwegs mit Kokosnussöl. Stelle einen Luftbefeuchter in deinem Schlafzimmer auf.

document: Es gibt verschiedene Meinungen darüber, ob man sich abends eincremen sollte. Manche Forschungen sagen, dass die Zellerneuerung im Gesicht nachts vonstatten geht und dass Creme dieser Erneuerung entgegenwirkt. Sich morgens einzucremen ist jedoch eine sehr gute Idee, weil Creme die Haut vor Schmutz, trockener Luft, heißer Luft und anderen Einwirkungen schützt, denen sie tagsüber ausgesetzt ist und die sie austrocknen könnten. Nachdem du dein Gesicht also mit einem warmen und feuchten Waschlappen gewaschen hast, solltest du es mit einer Feuchtigkeitscreme eincremen. Bei so vielen Cremes, zwischen denen man wählen kann, kann es schwierig sein, die zu finden, die sich am besten für das eigene Gesicht eignet. Ein einfacher Weg, die guten von den schlechten zu unterscheiden, ist die Suche nach Alkohol in den Inhaltsstoffen. Dieses trocknet die Haut aus, daher gibt es keinen Grund, Alkohol auf das Gesicht aufzutragen, vor allem bei sehr trockener Haut. Wenn eine Feuchtigkeitscreme eine lange Liste an Inhaltsstoffen enthält, die auf –ohol enden, solltest du sie meiden.  Suche dir eine natürliche Feuchtigkeitscreme aus Ölen und Lanolin. Diese schützen deine Haut und trocknen sie nicht aus. An Tagen, an denen deine Haut besonders trocken ist, könntest du sie mit reinem Argan- oder Kokosnussöl behandeln. Wähle unraffiniertes Kokosnussöl, da das besser ist als raffiniertes. Etwa einmal die Woche könntest du eine feuchtigkeitsspendende Maske machen, die deiner Haut hilft, sich zu erneuern. Mische dir selbst eine Maske aus natürlichen Inhaltsstoffen, verteile sie auf deinem Gesicht und spüle sie nach 15 Minuten mit warmem Wasser ab. Probiere die folgenden Kombinationen aus:  1 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Honig und 1 zerdrückte Banane, 1 Esslöffel Kokosnussöl, 1 Esslöffel Honig und 1 zerdrückte Avocado, 1 Esslöffel Traubenkernöl, 1 Esslöffel Honig und 1 Esslöffel Milch. Trage immer einen kleinen Behälter mit Kokosnussöl bei dir. Wenn du eine Stelle trockener Haut bemerkst, kannst du sie sofort mit dem Öl einreiben, damit deine Haut weicher und gesünder aussieht. Kokosnussöl kannst du außerdem für trockene Lippen verwenden. Wenn die Luft in deiner Wohnung trocken ist, könnte auch das ein Grund für deine trockene Haut sein. Stelle einen Luftbefeuchter in deinem Schlafzimmer auf, um deine Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen, während du schläfst. Das hilft besonders gut im Winter, wenn die Heizung die Luft im Haus trockener macht.

english_section_name: Moisturizing Effectively

summary: Versuche dich nur mit Wasser zu waschen. Überlege dir, dein Gesicht mit Öl zu waschen. Wende mehrere Male pro Woche ein Peeling an.

document: Der größte Fehler, den du machen kannst, ist es, dich mit aggressiver Seife zu waschen. Wenn deine Haut trocken ist, produziert sie zu wenig Fette, die sie schützen. Aggressive oder zu starke Seifen waschen alle Fette ab, die sie produziert und machen das Problem schlimmer. Statt dich mit Seife zu waschen, solltest du daher versuchen, dich nur mit Wasser zu waschen, vor allem wenn du kein Make Up trägst.  Warmes, kein heißes Wasser solltest du verwenden, denn heißes Wasser trocknet die Haut aus. Befeuchte einen Waschlappen mit warmem Wasser und reibe damit sorgfältig dein Gesicht ab. Tupfe es dann mit einem sauberen und weichen Handtuch trocken. Auch Reinigungslotionen, die besagen, einen Teil Feuchtigkeitscreme zu enthalten, trocknen die Haut wahrscheinlich durch andere Inhaltsstoffe aus. Sieh dir die Beschreibung genau an und lies dir die Inhaltsstoffe durch: Wenn du etwas von Sulfaten, Alkohol oder Salizylsäure liest, solltest du es besser nicht im Gesicht anwenden. Abends ist das die beste Methode, dein Gesicht zu waschen, wenn reines Wasser nicht ausreicht. Die Methode mit Öl wäscht Make Up, Schmutz, Schweiß und alles andere ab, ohne die Haut auszutrocknen. Es mag komisch klingen, Öl zur Reinigung der Haut zu verwenden, aber in Wahrheit unterstützt es die natürlichen Fette der Haut und wirkt wie eine milde Reinigung. Erzähl deinen Freunden mit Akneproblemen davon, da diese Methode für alle Hauttypen geeignet ist.  Stelle dir eine Ölmischung her, die zu deinem Hauttyp passt. Für sehr trockene Haut eignet sich Jojobaöl, Arganöl und Mandelöl sehr gut. Wenn du ein paar fettige Stellen hast, solltest du etwas Rizinusöl hinzufügen. Spritze dir etwas warmes Wasser ins Gesicht und reibe dir dann mit den Fingern das Öl in die Haut. Das ist ein effektiver Weg, um Make Up, sogar wasserfestes, zu entfernen. Benutze einen Waschlappen mit warmem Wasser, um das Öl vorsichtig abzuwaschen. Wische es in kreisenden Bewegungen ab und spüle den Waschlappen zwischendurch aus. Fahre fort, bis das Öl entfernt ist. Wiederhole diesen Vorgang, wenn immer noch Make Up zu sehen ist. Spüle dein Gesicht mit warmem Wasser ab und tupfe es mit einem weichen Handtuch trocken. Trockene Haut ist eigentlich nur eine Menge an toten Hautschüppchen, die sich von der Haut lösen. Indem du diese toten Hautschüppchen ein paar Mal pro Woche entfernst, wird die frische, gesunde Haut unten drunter wieder sichtbar. Probiere eine der folgenden Peelingmethoden auf deiner Haut aus:  Verwende eine Paste, die tote Hautschüppchen entfernt. Du kannst aus einem Esslöffel Honig und einem Teelöffel Haferflocken selbst eine peelende Paste herstellen. Vermische beides miteinander und reibe deine Haut dann damit ein. Spüle alles anschließend gründlich ab. Wenn eine Paste für dich nicht ausreicht, kannst du es mit Glykolsäure oder einer anderen Fruchtsäure probieren. Diese werden aus Obst oder Zucker gewonnen und peelen die Haut sanft, während sie die frische Haut stärken. Bürste deine Haut nicht mit einer Peelingbürste ab und benutze keine aggressive Seifen. Das schadet der Haut und schwächt sie.

english_section_name: Starting a Cleansing and Exfoliating Routine

summary: Überdenke deine Schmink-Gewohnheiten. Schütze deine Haut vor der Sonne. Halte deinen Körper von innen gesund.

document: Die Inhaltsstoffe in deinem Make Up könnten zu deinem Hautproblem beitragen. Wenn du dich auch ohne Make Up wohl fühlst, solltest du besser keins tragen. Wenn du nicht aufhören möchtest, dich zu schminken, solltest du zu Make Up auf Ölbasis wechseln, das kein Alkohol oder andere aggressive Stoffe enthält. Suche nach Make Up aus Inhaltsstoffen wie Kokosnussöl, Sheabutter, Mandelöl, Bienenwachs und anderen natürlichen Stoffen, die deine Haut nicht austrocknen, sondern pflegen. Sonnenstrahlen können deine Haut austrocknen. Sobald der gesunde Teint verblasst, beginnt die Haut sich zu schälen und abzufallen. Eine bestimmte Menge an Sonnenlicht ist gut, aber es ist sehr wichtig, die Haut vor Sonnenbrand zu schützen. Jemand mit trockener Haut muss dabei jedoch die Inhaltsstoffe des Sonnenschutzmittels beachten. Alkohol und andere Chemikalien können die Haut austrocknen. Suche daher nach einem ganz natürlichen Mittel.  Ziehe in Betracht, einen Hut statt Sonnenschutzmittel zu tragen oder sogar beides. Das ist ein klassischer Weg, um dein Gesicht vor der Sonne zu schützen und er funktioniert. Nach dem Sonnenbad solltest du deine Haut sofort mit Aloe oder anderen reichhaltigen feuchtigkeitsspendenden Mitteln einreiben. Das, was du zu dir nimmst, hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit deiner Haut. Wenn du möchtest, dass deine Haut gesund und gepflegt aussieht und strahlt, solltest du dir Folgendes angewöhnen. Nicht nur deine Haut wird dann besser aussehen, sondern dein gesamter Körper wird davon profitieren:  Trinke viel Wasser. Wenn du dehydriert bist, spiegelt sich das in deiner Haut wider. Iss vitaminreiche Lebensmittel, vor allem gesunde Fette wie Omega 3-Fettsäuren. Diese sind in Fisch, Fischfett, Avocados und Nüssen enthalten. Rauche nicht, trink nicht zu viel Alkohol und nimm keine Drogen. Tabak, Alkohol und andere Drogen schaden deiner Haut sehr. Sie können sie austrocknen und dich älter aussehen lassen, als du eigentlich bist. Lass die Finger davon, wenn du deiner Haut etwas Gutes tun willst.

english_section_name: Keeping Your Skin Healthy


summary: Mache aus Schokoladenstückchen oder Beeren ein Smiley-Gesicht. Nimm Bananenscheiben für detaillierte Augen. Mache aus Erdbeerhälften eine Schleife für Minnie Maus. Male "Schichte" Teig für schattierte Bereiche.

document: Möchtest du deinem Kind oder Gast eine süße Überraschung bereiten? Eine einfache Möglichkeit hierfür ist es, dem Teig köstliche Extras hinzuzufügen, um ein Gesicht für Mickey zu machen. Am besten möchtest du etwas Süßes, Dunkles (wie Schokolade oder Blaubeeren), damit du das Lächeln sehen (und schmecken) kannst! Mache den Mund und die Augen auf den Pfannkuchen, sobald du den ganzen Teig hineingelöffelt hast. So haben sie die Zeit, in den Teig einzusinken, so dass die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass sie herausfallen. Um Mickeys Augen im Comic-Stil zu machen, brauchst du nur eine Banane und ein paar Beeren oder Schokoladenstückchen. Dafür solltest du warten, bis der Pfannkuchen auf beiden Seiten komplett durch ist. Wenn du den Pfannkuchen servierst, schneide zwei dünne, ovale Scheiben Banane (schneide die Banane diagonal, um Ovale zu bekommen). Lege diese beiden Scheiben auf die Mitte des Kopfs, um das Weiße von Mickeys Augen zu machen. Lege für die Pupillen ein Schokoladenstückchen oder eine Beere in die untere Ecke von jedem Auge. Wenn Mickey auch einen Mund haben soll, mache mit den Schokoladenstückchen oder Beeren einen Mund, bevor du den Pfannkuchen zum ersten Mal wendest. Das Gesicht von Minnie Maus ist dem von Mickey sehr ähnlich, aber sie trägt fast immer eine rosane oder rote Schleife. Schneide für diese Schleife eine Erdbeere durch. Wenn du den Pfannkuchen servierst, lege die beiden Hälften auf Minnies Kopf, so dass sich die Außenseiten berühren, um die Schleife zu machen. mit Schokoladensauce die dunklen Teile von Mickeys Gesicht. Die Ohren und die "Haare" von Mickey sind schwarz. Dafür kannst du Schokoladensauce (oder ein anderes dunkles Topping) nehmen, um diese Teile des Pfannkuchens damit zu füllen. Wenn der Pfannkuchen fertig ist, gib etwas Sauce auf jedes Ohr und verteile es mit der Rückseite eines Löffels, um die Ohren auszumalen. Färbe dann die Ränder der oberen Hälfte von Mickeys Kopf mit der Sauce für seinen "Haaransatz". Wenn deine Pfannkuchen so genau sein sollen wie möglich, mache Mickey einen spitzen Haaransatz. Lasse die Haare anders gesagt oben an der Stirn zu einem spitzen Punkt zusammenlaufen. Du kannst dir Bilder von Mickey oder Minnie Maus anschauen, um zu sehen, wie dies aussieht. Dieser Trick ist etwas herausfordernd, aber toll für die Erstellung großartig aussehender Pfannkuchen. Du brauchst eine Bratenspritze oder einen Spritzbeutel, damit du kleine, detaillierte Mengen Teig dosieren kannst. Die grundlegende Idee ist es, den Teig für die dunkelsten Teile von Mickeys Gesicht zuerst zu schichten und dann den Teig für die helleren Stellen. Der Teig, den du zuerst in die Pfanne gibst, gart am längsten und macht ihn dunkler als den Rest. Lies unten eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:  Gib etwas Pfannkuchenteig in eine Bratenspritze oder Spritztülle. Zeichne Mickeys Mund, Nase, Augen und den Haaransatz in die Pfanne. Fülle bei den Augen das Weiße noch nicht aus - zeichne nur den Umriss und die Pupillen. Gib zwei Löffel Teig dorthin, wo die Ohren sein werden. Diese sollten seinen Haaransatz berühren. Lasse diese eine oder zwei Minuten braten, bis sie leicht goldbraun geworden sind. Gib einen Schöpflöffel Teig direkt in die Mitte der Merkmale des Gesichts. Dies füllt Mickeys Gesicht und das Weiße der Augen auf. Es ist okay, wenn der Teig über das, was du bereits in der Pfanne hast, läuft. Mache mit einem Löffel oder Pfannenwender eine runde Form für das Gesicht. Wenn die zweite Portion Teig goldbraun geworden ist, wende den Pfannkuchen vorsichtig und brate die Rückseite ganz normal. Du solltest Mickeys Merkmale in den dunkleren Teilen des Pfannkuchens hervorgehoben sehen.

english_section_name: Ideas for Extra Details

summary: Rühre Pfannkuchenteig zusammen. Erhitze Butter in einer großen Pfanne. Löffle einen Pfannkuchen in die Pfanne. Löffle zwei weitere Pfannkuchen (die den größeren berühren) in die Pfanne. Schau, ob die erste Seite fertig ist. Vorsichtig wenden. Heiß mit deinem Lieblings-Topping servieren. Gib nach Bedarf mehr Fett für weitere Pfannkuchen in die Pfanne.

document: Du kannst Mickey Maus-Pfannkuchen im Wesentlichen mit  jedem normalen Pfannkuchenteig machen. Es ist egal, ob du ihn ohne Fertigprodukte selbst machst oder eine Fertigmischung nimmst. Besuche unsere Anleitung für Pfannkuchenteig für ein paar gute Pfannkuchenrezepte. Auf dieser Seite ist auch ein Rezept für glutenfreie Pfannkuchen. Nimm eine großzügige Portion (etwa einen oder zwei Esslöffel sollten ausreichen) und gib sie in die Pfanne. Wärme die Pfanne bei mittlerer Hitze auf dem Herd an. Die Butter sollte schnell schmelzen. Verteile sie in der Pfanne, so dass der Boden gleichmäßig überzogen ist.  Größere Pfannen sind hierfür am besten - bedenke, dass du genügend Platz für die riesigen Ohren von Mickey brauchst. Wenn du keine Butter nehmen willst, nimm Margarine oder ein neutrales Speiseöl (wie Pflanzenöl oder Rapsöl). Wenn die Pfanne heiß genug ist, dass ein Tropfen Wasser zischt und "tanzt", sobald er die Pfanne berührt, ist sie bereit. Sammle etwas Teig in einer Tasse oder einem Löffel und gieße ihn in die Pfanne. Etwa eine viertel Tasse Teig ist ausreichend für einen mittelgroßen Pfannkuchen. Gib den Teig auf einen Haufen und lasse ihn sich nach und nach zu einem flachen Kreis ausweiten. Versuche auf einer Seite der Pfanne Platz für Mickeys Ohren zu lassen. Gib zwei weitere Pfannkuchen etwa 2,5 cm vom Kopf entfernt in die Pfanne und lasse sie sich ausbreiten, so dass sie den ersten berühren. Dies sind Mickeys berühmte Ohren! Du möchtest sie auf der gleichen Seite des Kopfs haben, aber mit drei bis fünf cm Abstand dazwischen. Sie sollten den Kopf berühren, aber nicht sich gegenseitig. Die Ohren sollten etwas kleiner sein als der erste Pfannkuchen. Mickey hat große Ohren, aber sie sind nicht größer als der Kopf. Brate den Pfannkuchen, bis sich auf der Oberfläche des Teigs Blasen bilden, aufplatzen und offen bleiben. Schiebe einen festen Pfannenwender aus Metall oder Holz unter den Rand des Pfannkuchens und wirf einen Blick auf die Unterseite. Wenn sie goldbraun ist, ist der Pfannkuchen bereit zum Wenden. Wenn sie noch hell ist, lasse sie eine oder zwei Minute länger in der Pfanne. Je dicker dein Pfannkuchen ist, desto länger dauert es, bis er diesen Punkt erreicht. Schiebe den Pfannenwender unter die Mitte des Kopfs. Wenn der Pfannenwender breit genug ist, versuche auch die Ohren zu unterstützen. Hebe den Pfannkuchen mit einer einzigen, sicheren Bewegung des Handgelenks hoch, wende ihn und lasse ihn umgedreht wieder in die Pfanne fallen.  Dies ist der schwierige Teil bei der Zubereitung eines Mickey Maus-Pfannkuchens. Die Ohren machen es etwas umständlich, den Pfannkuchen zu wenden - dabei kann leicht eines versehentlich abreißen. Wenn du während des Wendens ein Ohr verlierst, brate es alleine. Schiebe es direkt vor dem Servieren wieder an den Kopf. Lasse eine kleine Menge frischen Teig zwischen den Kopf und das Ohr tropfen und etwa eine Minute braten. Dies funktioniert wie "Kleber", der das Ohr wieder an den Kopf klebt. Wende nach ein paar weiteren Minuten den Trick mit dem Pfannenwender an, um auf eine goldbraune Farbe auf der Unterseite zu prüfen. Wenn dies so ist, ist dein Pfannkuchen höchstwahrscheinlich fertig. Gib ihn vorsichtig auf einen Teller und pass mit den schlaffen Ohren auf. Mit Sirup oder einem anderen Topping garnieren und genießen! Wenn du dir Sorgen machst, dass der Pfannkuchen noch nicht ganz durch ist, mache einen kleinen Schnitt in die dickste Stelle, um auf dicken, rohen Teig zu prüfen. Serviere den Pfannkuchen mit dieser Seite nach unten, wenn du denkst, dass sich ein Kind über den Schnitt in Mickeys Gesicht beschwert. Jeder Pfannkuchen saugt einen Teil der Butter (oder des Öls etc.) auf, mit dem du die Pfanne fettest. Wenn deine Pfanne trocken aussieht, wische sie einfach schnell mit Küchenkrepp aus und gib dann eine weitere Portion Fett hinein.  Vernachlässige dies nicht - wenn du die Pfanne nicht richtig fettest, kleben deine Pfannkuchen an der Pfanne an. Dies kann das Wenden erschweren (und sie können anbrennen).

english_section_name: Basic Pancakes


summary: Bewegung. Nimm ab. Trinke ausreichend. Trinke weniger Alkohol. Bekomme ausreichend Schlaf.

document: Sport hilft, die Gefühle der Müdigkeit zu verringern. Auch wenn es nicht der Intuition zu entsprechen scheint, Energie zu verbrauchen, wenn du müde bist, kann Bewegung helfen, viele der Symptome von PMS zu verringern, auch Müdigkeit. Vier bis sechs Mal die Woche regelmäßig 30 Minuten aerobe Bewegung hilft, deine Hormone ins Gleichgewicht zu bringen, dein Lipidprofil zu verbessern, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und deine insgesamte Gesundheit zu verbessern.  Bewegung hilft auch, den Stresslevel zu senken und die Qualität deines Schlafs zu verbessern. Wenn du körperlich aktiv bist, verringert dies Krämpfe und hilft dir, die psychologischen Effekte von PMS in den Griff zu bekommen und die natürliche Produktion von Endorphinen, einem natürlichen Antidepressivum, zu steigern.  Wenn du dich während und vor deiner Periode mehr bewegst, kann dies helfen, die Tiefschlafphasen zu fördern, die der Wiederherstellung deines Körpers dienen und die Müdigkeit verringern. Übergewicht ist ein Risikofaktor für das Erleiden von PMS, einschließlich extremer Müdigkeit. Bei einer Studie, bei der über 870 Frauen befragt wurden, wurde festgestellt, dass Frauen mit einem BMI (Body Mass Index) von über 30, was für Fettleibigkeit steht, ein dreifach höheres Risiko hatten, unter PMS zu leiden.  Wenn auch schwierig, aber Übergewicht ist ein Risikofaktor, der sich verändern lässt. Dies bedeutet, dass du das Risiko senken kannst, indem du abnimmst, auch wenn es eine Herausforderung ist. Indem du dich ausgewogen, mit vielen gesunden Fetten und wenigen Kohlenhydraten ernährst und 30 Minuten Bewegung mit einbaust, kannst du das Risiko von Müdigkeit senken. Dehydrierung kann dazu führen, dass du dich müde fühlst, daher musst du hydriert bleiben. Trinke mindestens zwei Liter Wasser täglich und iss Nahrungsmittel mit einem hohen Wassergehalt wie z. B. Gemüse. Auch wenn es der Intuition zu widersprechen scheint, je mehr Wasser du trinkst, desto weniger Wasser lagert dein Körper ein. Wassereinlagerungen und ein aufgeblähtes Gefühl können zu deiner geistigen und emotionalen Gesundheit beitragen, was einen Einfluss auf deine Müdigkeit haben kann. Vermeide Alkohol, vor allem wenn deine Periode näher rückt. Alkohol wirkt beruhigend, was das Gefühl der Müdigkeit steigern kann.  Vermeide Alkohol vor der Periode komplett, da dein Progesteronspiegel zwischen dem Eisprung und der Menstruation höher ist. Dieser hohe Progesteronspiegel kann die Wirkung des Alkohols noch verstärken oder den ohnehin schon beruhigenden Effekt von Alkohol noch verschlimmern und so das Erleben deiner Müdigkeit verstärken.  Teste die Getränke, die du in deine Ernährung aufnehmen möchtest, und dokumentiere die Auswirkungen auf deinen Müdigkeitsgrad. Bekomme zwischen sieben und neun Stunden Schlaf jede Nacht. Forschungen haben gezeigt, dass diese Stunden nötig sind, um Müdigkeit zu verringern, die Gesundheit zu verbessern und deine Produktivität zu steigern.  PMS kann allerdings auch zu Schlafstörungen führen, welche zu deinem Gefühl der Müdigkeit beitragen können. Diese Schlafprobleme haben mit dem schwankenden Östrogenspiegel während der Menstruation im Körper zu tun. Wenn es dir vor und während der Menstruation schwer fällt zu schlafen, übe stresslindernde Strategien aus, um die Qualität deines Schlafs zu verbessern. Solche Strategien können Atemübungen, beruhigende Musik, Comedy-Sendungen, tägliches Lachen, ein Spaziergang in der Sonne und Gespräche mit guten Freunden und Verwandten sein.

english_section_name: Using Lifestyle Changes

summary: Nimm ein Multivitaminpräparat ein. Erwäge eine zusätzliche Nahrungsergänzung. Nimm die Pille.

document: Dein Körper braucht eine ausgewogene Ernährung, um richtig zu funktionieren. Leider bekommen die meisten von uns nicht alle benötigten Vitamine und Mineralien über die Ernährung. Um sicherzustellen, dass du ausreichend bekommst, nimm täglich ein hochwertiges Multivitaminprodukt, um dein insgesamtes Gesundheitsrisiko zu senken und deine Körperfunktionen zu unterstützen. Bitte deinen Arzt, Apotheker oder Ernährungsberater um Empfehlungen in Bezug auf eine bestimmte Marke. Nicht alle Multivitamine sind gleich und weil sie nicht von der FDA reguliert werden, solltest du sicherstellen, dass du eine Marke kaufst, der du vertrauen kannst. Multivitamine helfen dir, deine Vitaminzufuhr auszugleichen, um die Auswirkungen der Müdigkeit während der Menstruation zu verringern. Auch wenn du vielleicht ein Multivitamin nimmst, erfüllt es vielleicht je nach deinem Ernährungsplan nicht alle deine Anforderungen. Es kann schwierig sein, sicherzustellen, dass du täglich ausreichend von allen Vitaminen bekommst.  Es wurde erwiesen, dass 200 mg Magnesium am Tag helfen, die Symptome von PMS und Wasseransammlungen zu verringern.  Die Zugabe von Vitamin B6 mit Magnesium verringerte in einer Studie an über 150 Frauen die Schwere der Symptome von PMS, einschließlich Müdigkeit.  Nimm jeden Tag 1.200 mg Kalziumkarbonat. In Studien mit Frauen zwischen 18 und 45 Jahren wurde herausgefunden, dass diese Dosis die Symptome von PMS, einschließlich Müdigkeit, verringert.  In anderen Studien wurde erwiesen, dass die Einnahme von L-Tryptophan die Auswirkungen von PMDS, einschließlich Müdigkeit, verringert. L-Tryptophan wird allerdings nicht ohne Risiko eingesetzt. Nebeneffekte können verschwommene Sicht, Schwindel, Schläfrigkeit, Müdigkeit, Kopfzucken, Nesselsucht, Übelkeit, Schwitzen und Zittern sein. Nimm L-Tryptophan nicht in deine Routine auf, ohne mit deinem Arzt darüber zu sprechen. Die Antibabypille kann helfen, die Auswirkungen von PMS und extremer Müdigkeit zu lindern, indem sie den Hormonspiegel während des Zyklus reguliert. Nimm die Pille drei bis vier Monate, um zu bestimmen, ob sie den gewünschten Effekt hat. Die Pille macht deine Periode auch schwächer, hilft, deine Haut reiner zu machen, und kann das Risiko von Eierstockkrebs verringern.

english_section_name: Using Supplements and Medications

summary: Iss während des Tages kleine, häufige Mahlzeiten. Iss mehr Eiweiß, um deinen Energie-Level zu steigern. Iss weniger Kohlenhydrate und Zucker. Verhindere eine Anämie.

document: Wenn du statt drei großen Mahlzeiten tagsüber kleine Mahlzeiten zu dir nimmst, solltest du einen hohen Energie-Level behalten können. Wenn du zu lange ohne Nahrung bist, kann dies deinen Energie-Level senken, daher ist es wichtig, dass du zwischen den Mahlzeiten kleine, gesunde Snacks zu dir nimmst. Wenn du eine große Mahlzeit zu dir nimmst, wendet dein Körper mehr Energie für die Verdauung dieser Nahrung auf, was dich im Gegenzug müde machen kann. Eiweiß hilft in der Bildung von Enzymen und Hormonen, die verhindern, dass du dich so müde fühlst. Mageres Eiweiß hilft auch, dass dein Blutzuckerspiegel ausgeglichen bleibt, so dass du keine Spitze (und einen darauf folgenden Absturz) erlebst, was deine Müdigkeit verstärken könnte. Gute Eiweißquellen sind:  Geflügel wie Hühnchen, Ente und Pute. Mageres Rindfleisch, Schinken und Schweinefleisch. Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Kabeljau. Bohnen, Erbsen und verarbeitete Sojaprodukte. Nüsse und Samen wie Mandeln oder Sonnenblumenkerne. Vermeide in deiner täglichen Ernährung Kohlenhydrate und Zucker, die deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Forscher haben die Symptome von PMS mit niedrigem Blutzuckerspiegel oder Unterzuckerung in Verbindung gebracht. Auch wenn man daraus resultierend meinen sollte, dass du mehr Zucker und Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest, um den Blutzuckerspiegel anzuheben, hat dies tatsächlich den gegenteiligen Effekt. Innerhalb von zwei Stunden ist dein Blutzuckerspiegel wieder im Keller, nachdem das Insulin die gesamte Glukose in deinem Blut verstoffwechselt hat.  Oftmals greifen Frauen während ihrer Periode nach Futter für die Seele. Dinge wie Mac 'n Cheese oder ein Stück Kuchen erscheinen dir vielleicht als genau das, was du brauchst, damit es dir besser geht, wenn du deine Periode hast, aber tatsächlich arbeiten diese Dinge gegen dich, indem du dich müder fühlst. Gib dein Bestes, um dem Appetit und tröstlichem Essen zu widerstehen und greife stattdessen zu gesunden Snacks. Stattdessen ist es wichtig, gesunde Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, die viele gesunde Fette enthalten, was deinen Blutzuckerspiegel stabilisiert und dein Herz vor Herzerkrankungen und einem Infarkt schützt.  Dies sind keine Transfettsäuren aus Backwaren, was die schlimmste Art Fett ist, die du zu dir nehmen kannst. Backwaren enthalten außerdem viele Kohlenhydrate, welche deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Iss möglichst komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornbrot oder eine Ofenkartoffel), einen Esslöffel Mandelmus, fettarmen Käse, einen Apfel, eine Birne oder eine Handvoll Nüsse, wenn der Appetit sich bemerkbar macht. Manchmal kann eine Kombination aus Blutverlust und schlechter Ernährung zu einem Eisenmangel führen, welcher stark zu einer extremen Müdigkeit beiträgt. Frauen mit Myomen in der Gebärmutter, welche zu einem stärkeren Blutverlust während der Menstruation führen, oder Frauen mit schlechten Ernährungsgewohnheiten können eine Anämie haben.  Eisen-reiche Nahrungsmittel wie Rindfleisch, dunkelgrünes Blattgemüse, Bohnen und Linsen helfen eine Anämie aus schlechter Ernährung zu verhindern. Gehe zum Arzt, wenn deine Veränderungen nicht zu einer Verbesserung deiner Symptome führen oder du glaubst, dass deine Periode im Lauf der Zeit stärker geworden ist. Bis zu 10 % der Frauen unter 49 haben eine Anämie. Zu den Langzeit-Effekten einer Anämie können negative Auswirkungen auf den Herzmuskel und eine Steigerung des Risikos von Krebserkrankungen gehören.

english_section_name: Using Nutrition

summary: Informiere dich über die Menstruation. Erkenne eine normale Menstruationsmüdigkeit. Achte auf extreme Symptome. Dokumentiere deine Symptome. Achte auf eine ungewöhnlich starke Periode. Achte auf Anzeichen einer prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDS).

document: Die Menstruation wird durch Hormone gesteuert, welche von der Hirnanhangsdrüse und den Eierstöcken ausgeschüttet werden. Dieser Prozess bereitet die Gebärmutter auf die Aufnahme des befruchteten Eis und das neunmonatige Wachstum des Kinds vor. Manche Frauen haben vor und in den ersten Tagen der Menstruation stärkere Symptome der Müdigkeit und des Unbehagens. Eine gewisse Müdigkeit während deiner Periode ist normal, daher ist es wichtig, dass du dein Leben um diesen völlig normalen Teil des Frau-Seins herum planst. Während eine gewisse Müdigkeit normal ist, ist es extreme Müdigkeit allerdings nicht. Dieses Gefühl, dass du ein Nickerchen machen musst, kann überwältigend sein. Vielleicht hast du nicht die Energie, mit Freunden auszugehen, und deine Müdigkeit kann deinem beruflichen oder gesellschaftlichen Leben in die Quere kommen. Diese Symptome können sowohl Teil des prämenstruellen Syndroms (PMS) als auch der prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDS) sein. Beachte auch, dass beide prämenstruell sind, daher sollten sie sich im Allgemeinen geben, wenn deine Periode einsetzt. Wenn deine extreme Müdigkeit während der Menstruation anhält oder beginnt, wenn deine Menstruation beginnt, dann wird sie wahrscheinlich durch etwas anderes verursacht. Wenn es dir schwer fällt, dich in der Woche vor und nach deiner Periode zur Arbeit zu schleppen, du nicht mit Freunden ausgehst oder feststellst, dass du drei Tage im Monat nichts tun kannst, außer auf der Couch zu sitzen, ist es an der Zeit, andere Maßnahmen zu ergreifen, um diese extreme Müdigkeit anzugehen. Der erste Schritt ist, zu bestimmen, ob deine Müdigkeit mit deiner Menstruation zu tun hat. Dies hilft dir bei der Planung einer Strategie, die dir helfen kann, die Symptome zu verringern und die dir zu erkennen hilft, wann es nötig sein könnte, zum Arzt zu gehen. Andere Krankheiten wie eine schwere Depression, Angstzustände und eine jahreszeitlich bedingte Depression können ebenfalls zu Müdigkeit führen, haben aber nichts mit deiner Menstruation zu tun. Achte während des Monats gut auf deine Symptome. Führe einen Kalender, in dem du dokumentierst, wie viel Energie du jeden Tag hast. Verwende eine Skala von 1 bis 10, um die Tage des Monats zu protokollieren, an denen du dich müde fühlst. Dokumentiere auch deine Periode, sowohl den Eisprung als auch die Menstruation. Dies soll bestimmen helfen, ob es eine Beziehung zwischen dem Beginn der Müdigkeit und dem Beginn deiner Periode gibt. Wenn du eine ungewöhnlich starke Periode oder das Gefühl hast, dass du im Lauf der Zeit immer mehr Blut verlierst, leidest du vielleicht unter einer Müdigkeit aufgrund eines Eisenmangels. Bevor du allerdings jetzt in die Apotheke rennst, um dir ein rezeptfreies Eisenpräparat zu besorgen, ist es wichtig, dass du bestimmst, dass du kein Blut über deinen Stuhlgang oder eine andere Stelle in deinem Körper verlierst. Du kannst mit deinem Arzt über einen Test sprechen, der vielleicht durchgeführt werden muss, um deine Anämie einzuschätzen. PMDS ist eine Kombination aus Symptomen in Bezug auf die Periode und die zugehörigen Hormone. Die Störung ist schwerer als das prämenstruelle Syndrom (PMS) und führt zu einer stärkeren Müdigkeit und anderen schwereren körperlichen und geistigen Störungen. Du kannst mit deinem Arzt einen Plan aufstellen, um die Symptome von PMDS einschließlich Müdigkeit zu lindern. Dazu gehören Bewegung und möglicherweise Medikamente. Häufige Symptome sind:  Fehlendes Interesse an täglichen Aktivitäten Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, manchmal Suizidgedanken Angststörungen und das Gefühl, die Dinge nicht unter Kontrolle zu haben Essensgelüste Binge Eating Stimmungsschwankungen, Weinanfälle und Reizbarkeit Gefühl des Aufgeblähtseins, Kopfschmerzen, Empfindlichkeit der Brust, Muskelschmerzen und Gelenkschmerzen Schlaf- und Konzentrationsprobleme

english_section_name: Understanding Menstruation Fatigue