summary: Teilnahme an außerschulischen Aktivitäten unterstützen. Hohe aber erreichbare Ziele setzen. Positive Schüler-Lehrer-Beziehungen pflegen. Gesunde Beziehungen zu Gleichaltrigen unterstützen.

document: Eine stärkere Einbindung in die Schule ist ein Schutzfaktor gegen schädliche Vorkommnisse, wie destruktive und negative Verhaltensweisen, einschließlich Selbstverletzung, Leid und Drogenmissbrauch.   Die Teilnahme Jugendlicher an außerschulischen Aktivitäten bedingt ebenfalls eine Reduzierung der Risikofaktoren.  Ermutige deinen Jugendlichen dazu, sich in einer Gruppe oder in einem Schulclub, im Schüler- oder Studentenrat oder bei der Erstellung eines Jahrbuches zu engagieren. Unterstütze auch sportliche Aktivitäten. Soziale Verhaltensweisen, wie Sport treiben, sind mit erhöhtem Selbstwertgefühl und einer größeren Wahrscheinlichkeit, eine Hochschule zu besuchen, in Zusammenhang gebracht worden.  Sport treiben kann jedoch auch zu einem höheren Alkoholkonsum führen.   Deshalb solltest du mit deinem Kind die Gefahren von Alkohol besprechen, wenn es Sport treibt. Falls du Alkoholmissbrauch vermutest, wirst du eventuell seine gesellschaftlichen Aktivitäten überwachen müssen. Sorge für übersichtliche Freizeitaktivitäten; solche Aktivitäten sind mit geringerem antisozialem Verhalten verbunden.   Zum Beispiel würde ein Freizeitclub nach der Schule, wo Teenager sich auf verschiedene Weise betätigen können, als unübersichtlich betrachtet, während die Teilnahme in einem bestimmten Sportteam als übersichtlich angesehen wird. Zwinge deinem Teenager jedoch nicht einen Sport oder sonstige Aktivitäten auf, mit denen er nichts zu tun haben will. Es hat sich gezeigt, dass zu hohe Erwartungen in die Schulleistungen eines Teenagers setzen zu Beeinträchtigungen des Gesundheitszustandes und zu Verhaltensrisiken führen kann.   Lass den Jugendlichen wissen, was für akademische Leistungen und Noten du von ihm erwartest. Sei vorsichtig, nicht zu hoch hinaus zu wollen (alles Einsen), oder nicht ehrgeizig genug zu sein (einfach durchkommen). Du könntest sagen „Ich finde, du solltest mindestens eine 3 in jedem Fach erzielen können. Ist das fair? Können wir uns darüber einigen?“ Erkläre dem Jugendlichen, dass du von ihm erwartest, Erwachsenen und Respektspersonen höflich zu begegnen. Wenn sich ein Schüler von seinem Lehrer gerecht behandelt fühlt, kann ihn das vor manchem Unheil schützen.   Sorge für regelmäßige Gespräche mit den Lehrern des Jugendlichen, um mögliche Probleme zu diskutieren und eine positive Kommunikation zu fördern. Falls nötig, lass den Schüler an der Besprechung teilnehmen. Problematische Schüler-Lehrer-Beziehungen solltest du, sobald sie auftreten, bereinigen. Treffe dich mit den Lehrern und mache Vorschläge, wie die Beziehungen verbessert werden könnten. Falls der Schüler einen Schulberater hat, bespreche die Ziele und Bedürfnisse des Kindes mit ihm und wie positive Schüler-Lehrer-Beziehungen gefördert werden können. Forschungen weisen darauf hin, dass Teenager, die mit Gleichaltrigen in der Schule tief verbunden sind, weniger gefährdet sind, negative Verhaltensweisen anzunehmen.    Positive Schulfreundschaften sind auch mit einer höheren akademischen Gesamtleistung verbunden.   Diskutiere mit deinem Teenager das Konzept ‘gesunde Beziehungen’. Erkläre ihm, dass eine Freundschaft Anständigkeit, Vertrauen, Annahme und Treue erfordert. Beobachte die persönlichen Freundschaften deines Jugendlichen. Du solltest wissen, wer seine Freunde sind, und deren Eltern persönlich kennenlernen. Du solltest von möglichen problematischen Beziehungen deines Teenagers Kenntnis haben. Frage deinen Jugendlichen, ob er von Gleichaltrigen drangsaliert oder schlecht behandelt wird. Solche Probleme solltest du dann direkt mit der Schulbehörde angehen, um einen Plan zur Reduzierung dieser Probleme aufzustellen.

english_section_name: Improving School Connectedness

summary: Qualitätszeit miteinander verbringen. Von sozialen Netzwerken Gebrauch machen. Deiner Liebe Ausdruck verleihen. Fragen stellen und Interesse zeigen. Bewegungsfreiheit geben. Familienkonflikte reduzieren.

document: Einen starken Schutzfaktor gegen Schäden, wie seelisches Leid, riskante sexuelle Experimente und Drogenmissbrauch, bildet die Verbundenheit zwischen Teenager und Eltern oder Betreuer.   Plane regelmäßige Familienaktivitäten ein, wie ein gemeinsames Abendessen oder Spielabende. Verbringe auch jede Woche einige Zeit unter vier Augen. Lade deinen Teenager auswärts zum Mittag- oder Abendessen ein, ohne die restliche Familie. Auf diese Weise kannst du dich ganz auf eure Beziehung konzentrieren, ohne von anderen abgelenkt zu werden. Versuche deinem Teenager Zeiten uneingeschränkter Aufmerksamkeit zu schenken, wo ihr etwas zusammen unternimmt, was ihm Spaß macht. Frage ihn, was er gerne tun möchte, oder schlage etwas vor, wie Videospiele spielen, Einkäufe machen, Skateboard fahren, Fahrrad fahren, Zelten, Gesellschaftsspiele spielen oder wandern. Es ist gezeigt worden, dass der Gebrauch von sozialen Netzwerken zur Förderung des Austauschs zwischen Eltern und Kind die Verbundenheit und das soziale Verhalten verbessert und Aggressionen abnehmen.   Falls du kein Facebook-Konto (oder Instagram, usw.) hast, melde dich an und füge deinen Teenager als Freund hinzu. Nun kannst du die Aktivitäten deines Kindes auf den verschiedenen Plattformen verfolgen, aber auch Nachrichten hinterlassen und Fotos schicken. Vermeide es, deinen Jugendlichen bloßzustellen. Wie sie von anderen gesehen werden, besonders von Gleichaltrigen, kann für Teenager sehr wichtig sein und sie werden entsprechend sensibel reagieren. Ein Teenager, der sich von seinen Eltern angenommen und geliebt fühlt, ist weniger gefährdet, negativen Einflüssen und Verhaltensweisen zu verfallen.     Überlege dir, wie du dem Teenager zeigen kannst, dass du ihn als ebenbürtig betrachtest und er sich angenommen, geliebt und versorgt fühlen kann.  Durch physischen Kontakt, wie Umarmungen, kannst du deine Zuneigung ausdrücken. Wenn dir solche Liebesbezeugungen jedoch unangenehm sind, kannst du es mit anderen Methoden versuchen, wie die Schultern berühren oder zusammen Sport treiben. Sage „Ich hab dich lieb“ und lobe deinen Teenager für gute Leistungen. Stelle seine positiven Eigenschaften fest und mache Bemerkungen darüber. Sage etwa „Es gefällt mir, wie ehrlich du über deine Gefühle sprichst“. Schenke deinem Kind deine Aufmerksamkeit. Unterstütze deinen Teenager, indem du ihm sagst, dass du immer für ihn da sein wirst. Du könntest z. B. sagen „Ich hoffe, du weißt, dass du mit mir über alles sprechen kannst; ich werde zuhören und versuchen, zu helfen.“ Biete Unterstützung und Rat, wenn er sie zu benötigen scheint. Schenke ihm ab und zu etwas oder überrasche deinen Teenager mit seiner Leibspeise. Studien zeigen, dass Eltern, die über das Leben ihres Kindes informiert und bewandert sind, eher gut adaptierte Teenager haben.   Stelle offene Fragen wie “Wie geht es in letzter Zeit in der Schule?” oder „Was für Ziele hast du im Augenblick?“ Vermeide geschlossene Fragen, die nur einsilbige Antworten erfordern, wie „War die Schule okay heute?“ oder „Ist alles in Ordnung?“ Dein Teenager wird womöglich nur „Ja, klar“ sagen und sich nicht weiter äußern. Das beendet die Unterhaltung und fördert Distanz. Höre zu, anstatt zu predigen. Konzentriere dich darauf, die Ansichten deines Kindes zu verstehen, anstatt es zu korrigieren oder zu beraten. Ein Versuch, deinen Teenager durch Spionieren oder Gebrauch von Überwachungstechniken (Telefon-Protokolle aufspüren, usw.) zu überwachen, wird wahrscheinlich mehr Schaden als Nutzen anrichten.    Vermeide solche Verhaltensweisen. Paradoxerweise können Verbundenheit und positive Einstellung innerhalb der Beziehung erhöht werden, wenn dem Teenager mehr Bewegungsfreiheit gewährt wird. Forschungen zeigen, dass Jugendliche das Gefühl von Autonomie oder das Gefühl, wählen zu können, brauchen.  Versuche, nicht zu schnüffeln, wenn dein Teenager etwas nicht besprechen will. Gib ihm Zeit, die Situation abzuklären und lass ihn zu dir kommen, wenn er klargekommen ist. Von einem Jugendlichen beobachtete und erlebte Ehekonflikte können zu Verhaltensproblemen, Symptomen von Depression und verminderter Verbindung zur Familie führen.   Du solltest vor deinen Kindern weder streiten noch argumentieren. Bleibe ruhig bei der Diskussion von Familienproblemen und vermeide es, zornig und laut zu werden.

english_section_name: Strengthening Your Relationship

summary: Erhöhte Risikobereitschaft erkennen. Wissen, dass die Impulssteuerung begrenzt sein kann. Sich in jugendliche Gefühle einfühlen.

document: Veränderungen im Gehirn während des Jugendalters können sich in erhöhter Risikobereitschaft und Experimentierfreudigkeit, besonders hinsichtlich Alkohol und anderen Drogen, auswirken.   Jugendliche fühlen sich besonders zu Reiz verstärkenden Substanzen hingezogen. Der Jugendliche wird sich jedoch auch auf gesunde Risiken einlassen, wie neue Aktivitäten ausprobieren (Sport, Gesellschaftsspiele, Hobbys usw.)  Der Teenager wird möglicherweise ein risikoreicheres Verhalten zeigen.   Das kann manchmal zu gefährlichen Situationen führen, wie zu schnelles Autofahren und Brechen anderer Regeln und Gesetze. Du solltest solche Warnzeichen und riskante Aktivitäten erkennen. Im jugendlichen Gehirn ist die Fähigkeit Impulse zu steuern noch nicht voll entwickelt.    Du solltest verstehen, dass dein Teenager eventuell noch nicht fähig ist, sich selbst zu überwachen oder Belohnungsaufschub zu erfahren. Erkläre deinem Kind, was Belohnungsaufschub ist, indem du ihm beibringst, wie man das Für und Wider einer bestimmten Tätigkeit oder Verhaltensweise erkennen kann. Bei einem sich entwickelnden Teenager können sich Veränderungen im Gehirn in einer erhöhten emotionalen Reaktivität zeigen.   Das kann sich darin äußern, dass Teenager öfter wütend werden, traurig sind, sich einsam fühlen, sowie Aggressivität und andere negative Emotionen oder Verhaltensweisen zeigen.  Versuche dich daran zu erinnern, wie es war, ein Teenager zu sein, und identifiziere einige der damaligen Gefühle, mit denen es schwierig war umzugehen. Anstatt einfach emotional zu reagieren, versuche dich in die Schwierigkeiten der Lage des Jugendlichen einzufühlen.

english_section_name: Understanding the Adolescent Brain

summary: Gefährliche Gegenstände entfernen. Für angemessene Aufsicht sorgen. Riskante Situationen besprechen. Behandlung in Betracht ziehen.

document: Das Vorhandensein gefährlicher Gegenstände im Haus ist mit destruktivem Verhalten von Teenagern in Zusammenhang gebracht worden.    Zum Beispiel besteht ein Zusammenhang zwischen dem Vorhandensein von Alkohol und Drogen im Haus und erhöhtem Drogenverbrauch bei Jugendlichen.  Entferne Gewehre und andere Waffen aus dem Haus. Beseitige alkoholische Getränke und andere Drogen (sogar ungebrauchte, rezeptpflichtige Medikamente). Falls dein Teenager eine Vorgeschichte von Selbstverletzung hat, entferne oder verschließe scharfe Gegenstände, einschließlich Messer und Waffen. Sei ein gutes Beispiel, indem du deine eigenen negativen oder ungesunden Verhaltensweisen in Schach hältst. Teenager werden es zum Beispiel als hypokritisch ansehen, wenn du ihnen sagst, sie sollen nicht rauchen, während du selbst an einer Zigarette ziehst. Es besteht ein Zusammenhang zwischen beaufsichtigten und übersichtlichen Aktivitäten und geringeren, antisozialen Verhaltensweisen (kriminelle Aktivitäten und andere Verhaltensprobleme). Wenn der Teenager außer Hauses beschäftigt ist, stelle sicher, dass dies innerhalb eines angemessenen Rahmens mit genügend Aufsicht geschieht.   Sorge dafür, dass der Teenager nach der Schule und an den Wochenenden unter erwachsener Aufsicht steht. Sorge dafür, dass Ausflüge gut beaufsichtigt sind. Lerne die Eltern der Freunde deines Jugendlichen kennen, um für angemessene Beaufsichtigung zu sorgen und das Verhalten der Jugendlichen zu beobachten. Unterhalte dich mit dem Jugendlichen auf offene Weise über die Gefahren, die mit Drogenmissbrauch, kriminellen Aktivitäten und ungeschütztem Geschlechtsverkehr verbunden sind. Wenn du diese Themen meidest aus Angst oder weil sie dir unangenehm sind, dann wird das Kind bestimmt von Gleichaltrigen darüber erfahren und manchmal   unrichtige und irreführende Informationen erhalten.   Führe ein Aufklärungsgespräch. Geschlechtliche Beziehungen in den Teenagerjahren pflegen die Basis späterer Beziehungen vorauszunehmen und zu bilden.  Besprich die mit Geschlechtsverkehr verbundenen Gefahren schon früh. Um das Gespräch einzuleiten, könntest du etwa sagen „Ich glaube es ist an der Zeit, dass wir uns über Sex unterhalten. Ich weiß, dass es ungemütlich sein kann, dieses Thema mit deinen Eltern zu besprechen, aber es ist wichtig, dass wir es dennoch tun. Was meinst du?“ Du kannst damit beginnen, den Teenager zu fragen, was er über Sex von seinen Freunden oder am Fernsehen gehört hat. Erkläre ihm deine Ansichten über Sex und was du in dieser Beziehung von deinem Kind erwartest (wann es damit beginnen kann, warum und was für Hilfsmittel, wie Kondome oder Antibabypille, es benötigen wird). Informiere deinen Teenager auch über die Gefahren von Alkohol- und Drogenmissbrauch. Sage etwas wie „Ich möchte mit dir über einige Dinge sprechen, in die Teenager verwickelt werden können, die aber schädlich sein können. Bist du bereit dazu?“ Erkläre deine Ansicht über Alkohol und Drogen und was du von deinem Teenager erwartest (was in Grenzen oder gar nicht konsumiert werden sollte, und warum). Es ist sehr wichtig zu erklären, warum gewisse Substanzen nicht gebraucht werden sollten (Gesundheitsrisiken, mögliche Überdosierungen, schlechtes Urteilsvermögen, usw.); Teenager wollen Erklärungen für Regeln, die sie sonst als dumm oder zu streng abtun werden. Falls der Teenager riskante Verhaltensweisen zeigt, sich gegen Respektspersonen auflehnt, gewalttätig wird oder sich zu sehr verschließt, könnte das auf ein ernsthafteres, psychologisches Problem hinweisen. Eine psychologische Behandlung kann Personen helfen, sich Ziele zu setzen und gesündere Methoden zu entwickeln, um mit den Jugendjahren fertig zu werden. Besprich eine solche Behandlung mit dem Hausarzt des Teenagers oder wende dich an deine Krankenkasse und bitte sie um eine Liste approbierter Therapeuten.

english_section_name: Keeping the Teenager Safe


summary: Stell fest, welchen Fachbereich der Meteorologie du verfolgen willst. Entscheide dich, wo du arbeiten möchtest. Lass dich zertifizieren. Mach die angeforderten Fortbildungen. Geh zu Konferenzen. Bewerbe dich für Stellen. Sei darauf vorbereitet, hart zu arbeiten.

document: Meteorologen sagen nicht nur das Wetter vorher, sie studieren auch die Eigenschaften und Vorgänge der Atmosphäre und wie diese die Umwelt beeinflussen. Sie studieren auch das Klima und die Klimaveränderungen. Es gibt verschiedene Arten an Meteorologen.  Ein operativer Meteorologe sagt das Wetter vorher. Ein Klimatologe sammelt und untersucht die jahreszeitlichen Veränderungen, die zum Beispiel über Monate oder Jahre auftreten. Ein physikalischer Meteorologe forscht über die Atmosphäre und verschiedene physikalische Eigenschaften. Ein synoptischer Meteorologe nutzt mathematische Modelle und erstellt verschiedene Werkzeuge wie Softwares für die Wettervorhersage. Ein ökologischer Meteorologe beschäftigt sich mit Problemen wie der Luftverschmutzung, welche die Erdatmosphäre beeinflussen. Du kannst als Meteorologe verschiedenste Stellen finden. Jede Stelle hat etwas andere Anforderungen, aber wenn du einen höheren Abschluss hast, findest du besser eine Stelle und kriegst leichter Beförderungen.  Du kannst für Regierungsbehörden wie das Umweltbundesamt und den Deutschen Wetterdienst oder auch die Bundeswehr arbeiten.  Du kannst für einen Fernsehsender arbeiten. Dabei kann es sich um kleine lokale Sender oder nationale Sender wie ARD, ZDF oder RTL handeln. Du kannst auch im privaten Sektor Arbeit finden. Viele Firmen bezahlen Meteorologen, um herauszufinden, wie das Klima und das Wetter ihr Geschäft beeinflussen. Meteorologen bekommen auch Stellen, bei denen sie sich mit der Landwirtschaft oder der Luftverschmutzung beschäftigen. Fluglinien stellen Meteorologen ein, damit sie gemäß deren Wettervorhersage ihre Flüge planen können. Reedereien und Versicherungen könnten ebenfalls meteorologische Berater einstellen.  Dich könnte auch die Arbeit als forensischer Meteorologe interessieren. Dabei liefert der Meteorologe Informationen und Daten bei Gerichtsfällen und ist als Berater tätig. Informiere dich bei Verbänden wie der Deutschen Meteorologischen Gesellschaft, dem Verband Deutscher Wetterdienstleister oder der Österreichischen Gesellschaft für Meteorologie über mögliche Zertifizierungen. Bei der Deutschen Meteorologischen Gesellschaft gibt es zum Beispiel ein Anerkennungsverfahren für beratende Meteorologen. Das soll die Qualität meteorologischer Gutachten sichern. Einige Organisationen verlangen, dass man als Angestellter an Fortbildungen teilnimmt. Der Deutsche Wetterdienst hat zum Beispiel ein eigenes Bildungsprogramm entwickelt, damit die Angestellten sich fortbilden. Dir muss klar sein, dass du mehr Fortbildungen und Erfahrung brauchst, wenn du für Regierungsbehörden arbeiten willst. Eine Möglichkeit, um Networking zu betreiben, andere Menschen zu treffen und sich über neueste Forschungen zu informieren, ist es, auf Konferenzen zu gehen. Der Deutsche Wetterdienst sponsert zum Beispiel große Konferenzen wie die Deutsche Klimatagung, bei der Meteorologen ihre Forschungen präsentieren können. Das kann auch zu Veröffentlichungen in Fachzeitschriften führen. Such im Internet nach freien Stellen. Such im privaten Sektor nach Beraterstellen und bewerbe dich. Such nach Stellen bei Nachrichtensendern. Du kannst zuerst bei einem kleinen Nachrichtensender arbeiten, ehe du zu einem großen wechselst.  Such nach Stellen bei Bundesbehörden wie dem Deutschen Wetterdienst oder dem Umweltbundesamt. Hol dir Hilfe bei der Stellensuche. Einige Universitäten und meteorologische Gesellschaften helfen Studenten und Mitgliedern, Stellen im privaten Sektor zu finden. Es ist schwer, Meteorologe zu sein. Du musst hervorragende Kommunikationsfähigkeiten haben, vor allem wenn du im Fernsehen arbeiten willst. Du musst gut in Mathematik, Naturwissenschaften und am Computer sein, da du diese Fähigkeiten täglich brauchst. Du musst lernen, in einem Team zu arbeiten.  Sei darauf vorbereitet, in verschiedensten Umgebungen zu arbeiten. Viele Meteorologen folgen dem Wetter und manchmal können die Wetterbedingungen gefährlich sein. Meteorologen berichten aus nächster Nähe zu Hurrikanen, Blizzards und sogar Tornados. Du musst zeitlich flexibel und bereit sein, Überstunden zu machen.  Such nach Stellen bei Bundesbehörden wie dem Deutschen Wetterdienst oder dem Umweltbundesamt.

english_section_name: Developing a Career in Meteorology

summary: Konzentriere dich in der Schule auf die richtigen Fächer. Mach dich mit Technologie vertraut. Mach einen Bachelor in Naturwissenschaften. Mach einen höheren Abschluss. Mach ein Praktikum.

document: Wenn du Meteorologe werden willst, kannst du dich schon in der Schule darauf vorbereiten. Konzentriere dich auf Fächer wie Mathematik und Naturwissenschaften.  Du solltest Unterricht in Differentialrechnung, Physik, Chemie und Geowissenschaften besuchen. Verfeinere deine Schreibfertigkeiten. Als Wissenschaftler musst du Forschungs- und Laborberichte schreiben. Wenn du Meteorologe im Fernsehen wirst, musst du dich klar ausdrücken können. Meteorologen nutzen bei ihrer Forschung und für die Wettervorhersage Computer. Bei der Forschung arbeiten sie mit Computerprogrammen und Computermodellen. Du musst ein gutes Verständnis von Computern und Technologie haben, wenn du eine Karriere in diesem Bereich anstrebst. Meteorologen haben einen Bachelor in Meteorologie oder Atmosphärischen Wissenschaften.  An der Universität hast du dann Kurse in Mathematik und Naturwissenschaften wie Analysis, Physik, Dynamik, Synopsis und Computerprogrammierung.  Einige Meteorologen haben Abschlüsse, bei denen Meteorologie mit anderen Naturwissenschaften wie Chemie, Geologie, Ozeanographie, Physik oder Statistik kombiniert wurde. Es könnte hilfreich sein, während deines Studiums auch Kurse in Informatik zu besuchen.  Wenn du als Meteorologe im Fernsehen arbeiten möchtest, solltest du Journalismus- und Sprach-Kurse oder andere Fächer mit Medienbezug belegen. Einige Meteorologen arbeiten auch für die Regierung. Die Anforderungen dafür sind von Land zu Land unterschiedlich. Je nachdem welche Stelle du willst, könntest du einen Master oder Doktor machen müssen. Die meisten Meteorologen machen einen Abschluss in verwandten, interdisziplinären Studienfeldern. Einige machen sogar zwei Masterabschlüsse in verschiedenen Naturwissenschaften. Einige akademisch fortgeschrittene Programme fördern den Bachelor in einem Fachbereich wie Mathematik oder Informatik.  Für viele höhere Positionen braucht man mindestens einen Master. Wenn du in die Forschung willst, brauchst du einen Doktortitel.  Mehrere Universitäten im deutschsprachigen Raum bieten das Studium der Meteorologie an. Eine gute Möglichkeit, um während deiner Ausbildung Erfahrung zu sammeln – egal ob du noch in der Schule bist, ein Bachelor-Studium machst oder auf einen höheren Abschluss hin arbeitest -, ist ein Praktikum. Schau, ob lokal ansässige Meteorologen ein Praktikum anbieten. So sammelst du wichtige Erfahrungen, die du bei Bewerbungen und in Lebensläufen erwähnen kannst. Wenn du keinen Praktikumsplatz bekommst, solltest du herausfinden, ob du den Meteorologen wenigstens bei seiner Arbeit beobachten darfst.

english_section_name: Getting the Proper Education


summary: Überwache deinen Stress. Identifiziere die Auslöser. Arbeite an Strategien, um deine Stressfaktoren zu bewältigen. Entwickele ein gutes Zeitmanagement, das für dich funktioniert. Glaube nicht, dass du alles allein machen musst. Verstehe, dass es keine Patentlösung gibt.

document: Erstelle ein Inventar über deinen Stress, damit du Veränderungen in deinem Leben vornehmen kannst, die den Stress verringern und dir helfen, wirkungsvoller damit umzugehen. Verbringe einige Zeit damit, deinen Stress zu beobachten und schreibe auf, wie oft du dich während einer Woche gestresst fühlst. Dieses Stressvolumen ist natürlich davon abhängig, was in deinem Leben passiert, aber indem du deinen Stress während einer Anfangsphase kontrollierst, schaffst du eine gute Grundlage, über die du nachdenken kannst.   Anzeichen von Stress sind eine erhöhte Herzfrequenz und Schwitzen. Auch Verspannungen der Muskulatur, Kopfschmerzen, Erschöpfung und Atemnot sind Symptome von Stress.   Wenn du diese Anzeichen spürst, solltest du darüber nachdenken, was diese Reaktion ausgelöst hat. Sobald du mit der Kontrolle und Beachtung deines persönlichen Stress begonnen hast, kannst du die spezifischen Auslöser für Stress identifizieren. Stress kann viele Ursachen haben. Was löst deinen Stress aus? Dein Arbeitsplatz? Deine Beziehung? Deine finanzielle Situation? Deine Kinder? Der erste Schritt, um besser mit deinem Stress umzugehen, ist ihn zu lokalisieren.  Ebenso wie offensichtlich negative Dinge können positive Anlässe, wie eine Heirat oder ein Hauskauf Stress auslösen.  Sobald du diese Auslöser identifiziert hast, solltest du sie auf einem Blatt Papier skizzieren, damit du deine Stressfaktoren besser visualisieren kannst. Du kannst sie nach kurzfristigen und langfristigen Faktoren sortieren. Sobald du die Ursachen für deinen Stress identifiziert hast, kannst du beginnen, das Problem anzugehen. Finde zuerst heraus, welche Aspekte des Auslösers oder des Ereignisses du kontrollieren kannst und konzentriere auf das, was für dich beeinflussbar ist. Eine häufige Ursache für Stress ist einfach, viele Verpflichtungen und Aufgaben anzuhäufen und am Ende wenig Zeit zum Entspannen oder etwas Erlösung zu haben.   Du kannst Einfluss nehmen, indem du deine Verpflichtungen verminderst und entscheidest, welchen Dingen du wirklich Zeit widmen möchtest. Du kannst eine Einstufung entsprechend der Wichtigkeit vornehmen.   Überprüfe deinen Terminkalender und markiere die Tage, an denen du dich etwas zurückziehen kannst, damit du mehr Zeit zum Entspannen und Spaß hast. Du kannst die Zurückstufung deiner Verpflichtungen nutzen und die Gelegenheit wahrnehmen, deine Zeit besser zu organisieren und Lücken einzuplanen, wo du nirgends sein musst und nichts tun musst. Damit bekommst du ein klareres Bild davon, womit genau du deine Zeit verbringen willst, und es wird dir insgesamt guttun. Habe keine Angst, Aufgaben zu delegieren oder abzulehnen.  Plane deine Zeit, aber bleibe flexibel dabei. Ein zu straff gestalteter Zeitplan kann deinen Stress verstärken. Leere Felder in deiner Zeitplanung geben dir eine Gelegenheit zu entspannen. Sogar eine halbe Stunde für dich selbst an einem Abend kann hilfreich sein. Wenn du unter Stress und Angst leidest, musst du nicht glauben, dass du alles allein ertragen und durchstehen musst. Versuche, mit einem vertrauten Freund oder Familienmitglied über deine Gefühle zu reden. Kommunikation ist sehr wichtig und kann dir helfen, Spannung abzubauen. Du musst dich dabei nicht auf eine ernsthafte Konversation einlassen und all deine innersten Geheimnisse preisgeben.   Öffne dich nur bezüglich der Dinge, die dir gerade Stress bereiten, um den Druck abzubauen. Wenn du glaubst, dass es hilfreich sein kann, mit einem Profi zu reden, kannst du einen qualifizierten Berater oder Therapeuten konsultieren. Manchmal ist es leichter, mit einem Fremden zu reden. Mit der Zeit kann dein Stress weniger werden, wenn du deinen Stress genau beobachtest, deine Auslöser für den Stress herausfindest und aktiv mit der Bewältigung von Stress beginnst. Es gibt allerdings keine sofortigen oder perfekten Heilmittel bei einem stressigen Lebensstil. Versuche, diese Praktiken einzubeziehen, während du deinen Sinn für Humor bezüglich der Prüfungen und Mühen des modernen Lebens bewahrst. Betrachte die komische Seite der Situationen. Das kann eine große Hilfe sein und wird dich für die unvermeidlichen Rückschläge des Lebens belastbarer machen.

english_section_name: Making Stress Management an Ongoing Goal

summary: Iss gesund. Sorge dafür, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Beschränke deinen Alkoholkonsum. Rauche nicht.

document: Ebenso wie regelmäßige Bewegung kann eine gesunde, ausgewogene Ernährung einen großen Beitrag zu einem weniger stressigen Lebensstil leisten. Mit einer gesunden, positiven Zusammensetzung deiner Ernährung kannst du physisch und auch emotional stärker werden. Indem du aktiv für dich sorgst, wirst du dein Selbstbewusstsein stärken und auch mehr Energie für die Kontrolle deines Körpers haben. Eine gute Ernährung kann zu einer effizienteren Funktion deines Körpers beitragen.   Stelle deine ausgeglichene Diät mit Lebensmitteln aus dem FDA (amerikanische Lebensmittelbehörde) Speiseplan oder der Lebensmittelpyramide zusammen.   Nimm dir die Zeit und koche eine köstliche, gesunde Mahlzeit am Abend. Das kann eine großartige Strategie sein, dich am Ende eines harten Tages zu entspannen. Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Schlafmangel kann nicht nur zu verstärktem Stress führen, sondern ein chronischer Schlafmangel kann einen Einfluss auf dein Urteilsvermögen, deine Fähigkeit zu argumentieren, dein Erscheinungsbild, die Libido und deine Leistungen in der Schule oder im Beruf haben.   Verbessere die Schlafmenge und die Qualität deines Schlafs, mit den folgenden Schritten:   Stelle einen täglichen Schlafplan auf und bleibe dabei. Beschäftige dich vor dem zu Bett gehen mit einer entspannenden Tätigkeit wie Lesen oder Atemübungen. Schalte deine elektronischen Geräte aus. Schlafe in einer angenehmen Umgebung. Vermeide Alkohol und Kaffee, die deinen Schlaf stören können. Vermeide, mehr als die empfohlenen Mengen Alkohol zu trinken. Das kann dir helfen, gesünder zu bleiben. Männer sollten nicht mehr als die drei oder vier empfohlenen Einheiten pro Tag trinken. Für Frauen besteht die empfohlene Tagesmenge aus zwei oder drei Einheiten. Trinken kann besonders verlockend sein, wenn du gestresst bist, aber es kann deine Gefühle noch verstärken und dich ärgerlich oder aggressiv machen.  Eine Einheit Alkohol entspricht etwa 25 ml Spirituosen (Alkoholgehalt 40 %), etwa 330 ml Bier (Alkoholgehalt 5 % bis 6 %) oder einem halben Glas (175 ml) Wein (Alkoholgehalt 12 %). Du kannst digitale Tabellen herunterladen, die dir helfen zu kontrollieren, wie viele Einheiten du konsumierst. Wenn du das Gefühl hast, dass Alkohol zu einem Problem wird, solltest du mit deinem Arzt reden. Wenn du Raucher bist, kannst du deinen Stress und die Angst durch Aufgeben oder Beschränkung dieser Gewohnheit lindern und du kannst damit auch einen positiveren Ausblick auf das Leben finden. Abgesehen von den wohlbekannten Vorteilen für deine physische Gesundheit, die du als Nichtraucher hast, gibt es auch einige geprüfte Vorteile für deine mentale Gesundheit. Entgegen dem  Mythos, dass dich Rauchen entspannt, trägt es tatsächlich zu mehr Angst und Spannung bei.  Raucher sind mit der Zeit anfälliger für Depressionen oder Angststörungen. Eine Verminderung des Tabakkonsums wird deine Stimmung langfristig positiv beeinflussen.  Du wirst auch eine Menge Geld sparen und das kann dir bei kleineren finanziellen Engpässen sehr helfen. Wenn du täglich zehn Zigaretten weniger rauchst, kannst du jährlich etwa 800 € sparen.

english_section_name: Adopting a Good Diet and Healthy Lifestyle

summary: Sorge für eine regelmäßige sportliche Betätigung. Finde Zeit, die Dinge zu tun, die du tun möchtest. Beginne mit Yoga.

document: Wissenschaftler argumentieren, dass physische Aktivität vielen Menschen hilft, mit Stress, milden Depressionen und Angstzuständen besser umzugehen, weil die chemischen Veränderungen im Gehirn einen positiven Einfluss auf die Stimmung haben. Regelmäßige Bewegung kann auch das Wohlbefinden verbessern, wodurch das Selbstbewusstsein und die Selbstkontrolle gestärkt werden.    Erwachsene sollten etwa 150 Minuten moderates bis intensives Training pro Woche in ihrer Zeitplanung einplanen.   Ein kurzer Spaziergang nach einem langen Arbeitstag kann dir helfen, dich besser zu fühlen und den Stress des Tages hinter dir zu lassen. Sei bei der Auswahl deiner Aktivitäten kreativ. Du solltest nicht einfach nur im Kreis herumrennen oder in Bahnen schwimmen. Häufig kann es viel lustiger sein, an einem Teamsport teilzunehmen. Ebenso wie beim regelmäßigen Training solltest du auch sicherstellen, dass du selbst die Chance hast, andere Dinge zu tun, die dir Spass machen. Du kannst zu Beispiel ausgehen und Filme ansehen oder Freunde zum Kaffeetrinken treffen oder mit deinem Hund spielen. Lustige Aktivitäten werden dich aus der stressigen Umgebung reißen und für eine Weile ablenken.  Wenn du einen ausgewogenen Lebensstil erreichen kannst, wirst du bemerken, dass dein Stress weniger wird. Es ist sehr wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Leben und Arbeit zu haben, damit dein Stress abnimmt und du das Beste für dich erreichst.   Eine Vernachlässigung deiner Freundschaften wird dir langfristig noch mehr Stress bereiten. Ebenso wie du dich mit genussvollen Aktivitäten beschäftigen kannst, solltest du auch auf der Suche nach neuen Hobbys und Aktivitäten sein.  Yoga ist eine großartige Option, die physische Aktivität mit entspannenden Techniken und einer ruhigen und friedlichen Umgebung verbindet. Es hat sich bei wissenschaftlichen Untersuchungen gezeigt, dass Yoga bei der Minderung von Stress und Angst sehr wirksam ist.    Es gibt eine große Auswahl von Möglichkeiten für alle Altersklassen und Fitnessstufen. Du musst also nicht glauben, dass Yoga nur für junge und sportliche Menschen geeignet ist.   Suche nach einem Kurs in der Nähe und rede mit dem Kursleiter über die verschiedenen Optionen, bevor du dich einschreibst.

english_section_name: Being Active for a Less Stressful Life

summary: Probiere es mit Meditation. Praktiziere einige tiefe Atemübungen. Probiere, die tiefe Muskelentspannung zu praktizieren.

document: Bei der Verbesserung deines generellen Lebensstils und Reduzierung deiner Verpflichtungen zur Schaffung von Freizeit für dich selbst, kannst du einige spezielle Entspannungstechniken ausprobieren, die dir helfen, lockerer zu werden. Meditation ist eine uralte Praxis mit dem Ziel, deinen Verstand zu beruhigen und Frieden mit dir selbst zu schließen. Versuche einfach, ruhig zu sitzen und auf deine Atmung zu achten.   Sobald Gedanken in deinem Kopf auftauchen, solltest du den Fokus deines Verstands wieder zurück auf deine gleichmäßige Atmung richten. Alternativ kannst du dich auf ein Objekt konzentrieren, das du vor dir liegen hast, oder du kannst versuchen, ein beruhigendes Bild, wie ein sanftes Meer zu visualisieren.   Du kannst diese Praxis zu Beginn vielleicht etwas schwierig finden, aber du wirst besser werden, je mehr du meditierst. Wenn du es schwierig findest, bei deiner Meditation zu bleiben, kannst du entspannende Atemübungen praktizieren. Sitze in einem bequemen Stuhl, der deinen Kopf stützt oder liege flach mit deinen Handflächen nach oben und leicht gespreizten Beinen. Fülle deine Lungen, ohne sie anzustrengen und atme durch deine Nase. Zähle beim Einatmen bis fünf.   Atme langsam und gleichmäßig durch den Mund und zähle dabei wieder bis fünf. Wiederhole diese Übung in einem langsamen und kontrolliertem Rhythmus. Atme ohne Pause und halte deinen Atem nicht an, bis du dich ruhig und entspannt fühlst. Wiederhole diese Technik zwei- bis dreimal täglich für drei bis fünf Minuten. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du versuchen, deine Muskeln tief zu entspannen. Das dauert etwa 20 Minuten, wobei verschiedene Muskelgruppen gedehnt und entspannt werden und die Spannung in deinem Körper und Geist nachlässt. Sobald du einen warmen und ruhigen Platz gefunden hast, kannst du sitzen oder liegen und dich auf eine gleichmäßige Atmung konzentrieren. Arbeite dich abwechselnd durch verschiedene Muskeln im Gesicht, Nacken, Schultern, Brust, Arme, Beine, Hände und Handgelenke. Wiederhole jede Übung mehrere Male, bevor du fortfährst.    Beginne damit, deine Augenbrauen zusammenzudrücken, als ob du die Stirn runzelst und entspanne dann. Gehe als Nächstes zum Nacken über, indem du den Kopf sanft nach vorn beugst und dein Kinn zur Brust ziehst. Halte die Position für ein paar Sekunden bevor du deinen Kopf wieder hebst. Ziehe die Schultern nach oben zu deinen Ohren und halte sie dort. Entspanne sie dann. Atme langsam und tief in dein Zwerchfell ein und atme dann langsam aus, um deine Brust zu entspannen. Lasse deinen Bauch ganz flach werden, wenn du die Luft ausatmest. Strecke dann deine Arme von deinem Körper weg. Strecke sie nach vorn und halte sie dort, bevor du entspannst. Drücke deine Zehen bei ausgestreckten Beinen von deinem Körper weg und ziehe sie dann wieder zum Körper, bevor du sie entspannst. Strecke zum Schluss deine Handgelenke, indem du die Hände zu dir hinziehst. Halte die Dehnung in den Fingern und Daumen, bevor du sie entspannst.

english_section_name: Practicing Relaxation Techniques


summary: Kühle den ganzen Käsekuchen. Stelle den Käsekuchen unabgedeckt für eine Stunde in den Gefrierschrank. Tauche ein Messer in heißes Wasser und schneide den Kuchen in Stücke. Wickle jedes Stück in Folie ein und leg es in einen Gefrierbeutel. Kennzeichne jeden Beutel. Friere die Kuchenstücke bis zu einem Monat lang ein.

document: Stelle den Käsekuchen für die im Rezept genannte Kühldauer oder für wenigstens vier Stunden in den Kühlschrank. Es ist wichtig, dass der Kuchen vor dem Gefrieren vollkommen abgekühlt ist. Friere den ganzen Käsekuchen an einem sicheren Platz ein, an dem er keinen Schaden nehmen kann, und nimm ihn nach einer Stunde wieder heraus. Wenn dein Käsekuchen bereits geschnitten ist, dann stelle alle Stücke unbedeckt für eine Stunde in den Gefrierschrank. Fülle ein großes Glas mit heißem Wasser und tauche ein dünnes Stahlmesser in das Glas. Nimm das Messer wieder heraus und halbiere den Kuchen. Tauche das Messer erneut in das Wasser, ehe du den Kuchen vierteilst. Fahre auf diese Weise fort, bis du acht Stücke hast. Das Messer vor und zwischen dem Schneiden in heißes Wasser zu tauchen erleichtert das Schneiden, da das Messer besser durch den Kuchen gleitet. Lege ein Kuchenstück auf ein Stück Alufolie. Wickle es vollkommen in der Folie ein. Lege es dann in einen gefrierfesten Plastikbeutel und schließe ihn gründlich. Wiederhole dies bei jedem Stück Käsekuchen. Schreibe das Datum und die Art des Käsekuchens mit einem Permanentmarker auf jeden Plastikbeutel. Auf diese Weise kannst du besser nachvollziehen, wie lange die Stücke bereits im Gefrierschrank sind. Lege die Stücke zurück in den Gefrierschrank und verbrauche sie für den optimalen Genuss innerhalb eines Monats. Lege die Stücke an einen Platz in deinem Gefrierschrank, an dem sie von keinen anderen Dingen zerdrückt werden können.

english_section_name: Freezing Cheesecake Slices

summary: Nimm den ganzen Kuchen aus dem Gefrierschrank und stell ihn für eine Nacht in den Kühlschrank. Lass den ganzen Kuchen für 30 Minuten bei Zimmertemperatur aufwärmen. Lege ein Kuchenstück für 45 bis 60 Sekunden zum Auftauen in die Mikrowelle. Bereite einen Belag für den Käsekuchen vor oder taue ihn auf.

document: Wenn du den Käsekuchen verbrauchen möchtest, musst du ihn eine Nacht vorher aus dem Gefrierschrank nehmen und im Kühlschrank antauen lassen. Dies verhindert, dass sich Kondenswasser bildet, und sorgt dafür, dass der Kuchen unbeschädigt bleibt. Nachdem der Kuchen über Nacht im Kühlschrank angetaut wurde, musst du ihn vor dem Servieren für eine halbe Stunde auf der Küchentheke aufwärmen lassen. Idealerweise sollte während dieser Zeit Raumtemperatur oder 20°C herrschen. Wenn du den Käsekuchen in Stücke geschnitten hast, dann nimm ein Stück aus dem Beutel und entferne die Folie. Lege es dann auf einen Teller und erhitze es für 45 bis 60 Sekunden in der Mikrowelle. Bereite einen Belag wie Erdbeeren und Schlagsahne oder Schokosauce und gehackte Nüsse vor und garniere deinen Käsekuchen damit. Nun ist er bereit zum Servieren. Guten Appetit! Friere den Käsekuchen nicht mit dem Belag zusammen ein. Belege den Kuchen erst kurz vor dem Servieren.

english_section_name: Thawing and Serving the Cheesecake

summary: Lass den Käsekuchen für vier Stunden abkühlen. Stell ihn unabgedeckt für etwa eine Stunde in den Gefrierschrank. Nimm den Kuchen aus seiner Form Wickle den Käsekuchen in Klarsichtfolie und Alufolie ein. Kennzeichne den Kuchen. Bewahre den Kuchen bis zu einen Monat lang im Gefrierschrank auf.

document: Bei den meisten Rezepten für Käsekuchen muss er abschließend für wenigstens vier Stunden (manchmal sogar länger) im Kühlschrank gekühlt werden. Achte darauf, dass dein Kuchen vor dem Einfrieren vollkommen abgekühlt ist. Stelle den Käsekuchen so wie er ist vorsichtig in den Gefrierschrank. Lass ihn für etwa eine Stunde kühlen und nimm ihn dann wieder heraus. und setze ihn auf eine Pappe. Besorge dir ein festes Stück Pappe, das in der Länge und Breite wenigstens so groß wie der Käsekuchen ist. Schlage die Pappe in Alufolie ein. Löse den Rand des Käsekuchens mit einem stumpfen Messer von der Form und hebe ihn vorsichtig heraus. Platziere ihn dann direkt auf der Pappe.  Wenn du den Käsekuchen in einer Springform gebacken hast, dann entferne die Seitenwand vorsichtig, ehe du ihn bewegst.  Käsekuchen lässt sich am besten mit drei Pfannenwendern und der Hilfe eines Freundes bewegen. Um den Käsekuchen vor Gefrierbrand zu schützen, musst du ihn von der kalten Luft abschirmen. Wickle den ganzen Kuchen samt Pappe daher in zwei Schichten Klarsichtfolie gefolgt von einer Schicht Aluminiumfolie ein. Schreibe das Datum und die Art des Käsekuchens mit einem Permanentmarker auf die Alufolie. Auf diese Weise kannst du später nachvollziehen, wie lange der Kuchen bereits gefroren ist. Er könnte selbst nach zwei bis drei Monaten noch genießbar sein. Am besten schmeckt er jedoch, wenn du ihn innerhalb eines Monats verzehrst. Wenn du den Käsekuchen vorsichtig in den Gefrierschrank stellst, solltest du darauf achten, dass er nicht von dem Gewicht der anderen Lebensmittel zerdrückt wird. Du solltest den Kuchen lieber nicht mehr verzehren, wenn du beim Auftauen bemerkst, dass er trocken, die Kruste feucht und/oder der Rand braun oder gelblich verfärbt ist.

english_section_name: Freezing Whole Cheesecakes


summary: Folge allen Schritten in diesem Abschnitt. Installiere Linux auf einem virtuellen Rechner auf deinem Heimcomputer. Finde einen Anbieter für VPS (Virtuelle Private Server) in einem anderen Land. Richte dein eigenes VPN (Virtuelles Privates Netzwerk) auf dem VPS ein. Öffne einen Webbrowser auf deinem virtuellen Computer. Lade den Clienten von OpenVPN auf deinen virtuellen Rechner herunter. Lade das Paket des Tor-Browsers auf deinen virtuellen Rechner. Wechsle regelmäßig den VPS-Anbieter. Surfe schlau.

document: Wenn du wirklich anonym surfen willst, gibt es mehrere Dinge, die du einrichten musst, bevor du ins Internet gehst. Das sieht vielleicht nach viel Mühe aus, diesen Schritten zu folgen ist aber der einzige Weg, einen Anflug von Anonymität online zu haben. Diese Methode wird dir helfen, dein eigenes, privates VPN auf einem eigenen persönlichen Server außer Landes einzurichten. Das ist viel sicherer, als dich bei einem VPN-Dienst anzumelden, da du einem Unternehmen nicht immer trauen kannst, dass es mit deinen Daten sicher umgeht. Dein Computer hat eine Menge Dienste, die sich mit dem Internet verbinden, und von denen jeder einzelne deine Anonymität im Internet gefährdet, ohne dass du es wahrnimmst. Windows ist besonders unsicher, Mac OS X genauso, wenn auch etwas weniger. Der erste Schritt, um in der Lage zu sein, anonym zu sein, ist Linux auf einem virtuellen Rechner zu installieren, was wie ein Computer in einem Computer ist.  Ein virtueller Computer hat eine "Wand" um sich, die verhindert, dass Daten davon auf deinen realen Computer gelangen. Das ist unerlässlich, um zu verhindern, dass die Signatur deines realen Computers beim anonymen Surfen aufscheint.  Klicke hier für detaillierte Informationen zum Installieren von Linux auf einem virtuellen Rechner. Der komplete Vorgang ist kostenlos, wird aber etwa eine Stunde in Anspruch nehmen. TailsOS ist eine der beliebtesten Datenschutz-orientierten Linux-Distributionen. Es ist sehr leicht und vollständig verschlüsselt. Das wird dich ein paar Dollar pro Monat kosten, es hilft aber sicher zu stellen, dass du anonym surfst. Es ist wichtig, sich bei einem VPS in einem anderen Land anzumelden, damit Datenverkehr zu und von dem VPS nicht zu deiner IP-Adresse zuhause nachverfolgt werden kann.  Du wirst den VPS verwenden, um die Software eines VPN (Virtuellen Privaten Netzwerks) darauf zu installieren. Das ermöglicht es dir, dich über das VPN zu verbinden und deine tatsächliche IP-Adresse zu verschleiern. Wähle einen VPS-Dienst, der es dir ermöglicht, mit Methoden zu bezahlen, die deine Identität nicht preisgeben, wie zum Beispiel DarkCoin. Hast du dich bei einem VPS angemeldet, musst du dein eigenes Betriebssystem darauf installieren. Installiere eine der folgenden Linux-Distributionen, um einfach ein VPN einrichten zu können: Ubuntu, Fedora, CentOS oder Debian. Beachte, dass dein VPS-Dienst dennoch durch ein Gerichtsurteil dazu aufgefordert werden kann, deine VPN-Daten offenzulegen, wenn die Regierung deines Landes vermutet, dass illegale Aktivitäten auf deinem VPN geschehen. Es gibt nicht viel, was man tun kann, um das zu verhindern. Mit dem VPN wird dein Computer sich verbinden, um auf das Internet zuzugreifen. Das wird es im Wesentlichen so aussehen lassen, als würdest du vom Standort des VPS aus surfen, nicht von zuhause aus, sowie alle Daten zum und vom VPS verschlüsseln. Dieser Schritt ist etwas komplizierter, als ein virtuelles Betriebssystem einzurichten. Es ist jedoch wahrscheinlich der wichtigste Schritt, wenn dir Anonymität also wichtig ist, dann führe ihn vollständig aus. Diese Schritte sind im Besonderen für OpenVPN auf Ubuntu, einer der vertrauenswürdigsten kostenlosen Lösungen für VPN.  Melde dich bei deinem VPS-Betriebssystem an. Der Vorgang variiert leicht, je nachdem welchen VPS-Dienst du gewählt hast. Besuche die Webseite von OpenVPN und lade das richtige Software-Paket herunter. Es gibt mehrere Optionen, wähle also sorgfältig das richtige für das Betriebssystem deines VPS aus. Du kannst alle verfügbaren Downloads unter openvpn.net/index.php/access-server/download-openvpn-as-sw.html finden. Öffne das Terminal auf deinem VPS und gib dpkg -i openvpnasdebpack.deb ein, um die Software von OpenVPN zu installieren, die du heruntergeladen hast. Dieser Befehl wird anders lauten, wenn du nicht Ubuntu oder Debian verwendest. Gib passwd openvpn ein und richte ein Passwort ein, wenn du dazu aufgefordert wirst. Das wird das Administrator-Passwort für deine Open-VPN-Software ein. Öffne den Webbrowser auf deinem VPS und gib die Adresse ein, die im Terminal angezeigt wird. So öffnet sich das Bedienpanel von OpenVPN. Melde dich mit dem Benuternamen openvpn und dem Passwort an, das du erstellt hast. Wenn du dich das erste Mal angemeldet hast, ist dein VPN startbereit. Du musst auf den Verbindungsassistenten von OpenVPN  zugreifen, um die Konfigurationsdatei herunterzuladen, die für dein Verbindungsprogramm benötigt wird.  Gib dieselbe Adresse ein, die du beim VPS verwendet hast, um das Admin-Bedienpanel zu erreichen, ohne den /admin-Teil der Adresse. Melde dich mit deinem OpenVPN-Administrator-Konto an, indem du "openvpn" als Benutzernamen eingibst und das Passwort, dass du soeben erstellt hast. Lade dieclient.opvn oder client.conf -Datei auf deinen virtuellen Rechner. Ist dein VPN auf deinem VPS eingerichtet, musst du deinen virtuellen Computer so einstellen, dass er sich direkt damit verbindet. Die folgenden Anweisungen sind für Ubuntu und Debian, du musst also vielleicht die Befehle anpassen, sodass sie zu deinem Betriebssystem passen.  Öffne das Bedienpanel und schreibe sudo apt-get install network-manager-openvpn-gnome  Warte, bis das Paket heruntergeladen und installiert wurde. Öffne den Network Manager und klicke auf den Reiter "VPN". Klicke auf den Button "Import" und wähle dann die Konfigurationsdatei aus, die du soeben heruntergeladen hast. Überprüfe deine Einstellungen. Die Felder für das Zertifikat und den Schüssel sollten sich automatisch füllen und deine VPN-Adresse sollte im Feld Gateway aufscheinen. Klicke auf den Reiter für die Einstellungen für das IPV 4 ("IPV 4 Settings") und wähle"Automatic (VPN) addresses only" aus den Methoden im Drop-down-Menü aus. So wird sichergestellt, dass dein gesamter Internetdatenverkehr über das VPN geleitet wird. An diesem Punkt, wo dein VPS und VPN eingerichtet und am Laufen sind, surfst du bereits mit ziemlich starkem Datenschutz. Dein VPN verschlüsselt deinen gesamten Datenverkehr zum und vom virtuellen Rechner. Wenn du noch einen Schritt weiter gehen willst, kann der Tor-Browser eine weitere Schutzschicht bieten, zulasten der Surfgeschwindigkeit.  Du kannst den Tor-Browser auf torproject.org herunterladen. Tor über deinen VPN laufen zu lassen wird vor deinem Internetdienstanbieter verbergen, dass du Tor verwendest (sie werden nur verschlüsselten Datenverkehr zu einem VPN sehen). Lasse das Installationsprogramm für Tor laufen. Die Standardeinstellungen werden den meisten Nutzern umfassenden Schutz bieten. Für mehr Informationen zur Verwendung für Tor klicke hier. Wenn du sehr besorgt um deine Anonymität bist, solltest du mindestens monatlich deinen VPS-Anbieter wechseln. Das bedeutet, dass du jedes Mal OpenVPN neu einrichten musst, du wirst dabei aber bei jeder Wiederholung immer schneller werden. Achte darauf, den VPS immer vollständig zurückzusetzen, bevor du zu einem neuen wechselst. Jetzt wo alles eingerichtet ist, beruht die Stärke deiner Anonymität auf deinen Surfgewohnheiten.  Verwende alternative Suchmaschinen wie DuckDuckGo oder StartPage. Meide Seiten mit Javascript. Der Javascript-Code kann verwendet werden, um IP-Adressen aufzudecken und deinen Datenverkehr zu entanonymisieren. Trenne dich vom Tor-Netzwerk, wenn du Dateien öffnest, die du über Tor heruntergeladen hast. Lade keine Torrents herunter, während du mit dem Tor-Netzwerk verbunden bist. Meide jede Seite, die kein HTTPS verwendet (sieh in die Adresszeile um festzustellen, ob die Seite HTTP oder HTTPS nutzt). Meide es, Browser-Plugins zu installieren.

english_section_name: Browsing with Strong Anonymity

summary: Verwende eine Wegwerf-E-Mail-Adresse, um dich bei Seiten zu registrieren. Verwende Suchmaschinen, die auf Datenschutz ausgerichtet sind. Verwende einen Passwort-Manager, um für starke Passwörter zu sorgen.

document: Sorge dafür, dass die E-Mail-Adresse keine persönlichen Informationen enthält und nicht mit einem Konto verbunden ist, das persönliche Informationen speichert. Die großen Suchmaschinen wie Google, Bing und Yahoo! speichern allesamt deine Suchanfragen und verbinden sie mit deiner E-Mail-Adresse. Verwende eine andere Suchmaschine, die deine Suchanfragen nicht speichert, wie zum Beispiel DuckDuckGo oder StartPage. Wenn du das Internet schon seit mehr als einer Woche nutzt, hast du aller Wahrscheinlichkeit nach schon eine ordentliche Anzahl an Passwörtern, die du aufzeichnen musst. Es kann verlockend sein, dasselbe Passwort für mehrere Seiten zu verwenden oder eine geringfügige Abwandlung davon, um es dir leicht zu machen, das stellt aber ein massives Sicherheitsrisiko dar. Wenn eine Webseite mit deinem Passwort und deiner E-Mail-Adresse gehackt wird, ist jede Seite, die du mit derselben Kombination nutzt, in Gefahr. Ein Passwort-Manager verwahrt Passwörter für jede Seite, die du besuchst, und ermöglicht es dir, starke und sogar zufällig erstellte Passwörter für jede einzelne zu erschaffen. Mit einem Passwort-Manager musst du dir keine Gedanken darüber machen, wie du ein Passwort erfindest, dass du dir merken kannst. Stattdessen kannst du Passwörter erstellen lassen, die praktisch unmöglich zu knacken sind. "Kz2Jh@ds3a$gs*F%7" ist ein deutlich stärkeres Passwort als "NameMeinesHundes1983".

english_section_name: Protecting Your Personal Information


summary: Gib den Reis in ein feines, großes Küchensieb. Wasche den Reis im Sieb gründlich mit fließendem Wasser ab. Lass den Reis nun trocknen.

document: Verteile ihn gleichmäßig darin.  Achte darauf, dass das Sieb fein genug ist, sodass die Reiskörner nicht hindurch gehen. Küchenseiher, Durchschläge o.ä. sind dazu meistens nicht geeignet. Auch Passiertücher sind ungeeignet, da die Reiskörner leicht am Stoff hängen bleiben. Hinweis: Dieser Schritt ist nur bei der Verwendung von ungekochtem Reis durchzuführen. Falls du stattdessen vorgekochten Reis verwendest, solltest du den natürlich nicht (erneut) waschen. Wasche ihn solange, bis das unterm Sieb austretende Wasser nicht mehr milchig verfärbt erscheint.  Erst wenn das austretende Wasser klar und ungetrübt erscheint, ist der Reis genug gereinigt. Schiebe den Reis im Sieb beim Waschen sachte mit den Fingern hin und her. So wird er schneller und gründlicher sauber. Hake das Sieb über einer Schüssel ein, sodass die Restflüssigkeit aus dem Reis dort hineintropfen kann.  Lass den Reis an der Luft trocknen. Versuche nicht, ihn mit irgendwelchen Tüchern trocken zu tupfen. Der Reis muss für die ersten beiden Rezepte trocken sein, ehe er in die Pfanne kann.

english_section_name: Brazilian Broccoli Rice

summary: Erhitze das Öl in einer größeren Pfanne. Gib dem Öl 30 bis 60 Sekunden Zeit, sich zu erhitzen. Die Zwiebelstücke bekommen dabei allmählich ein gelblich glasiges Aussehen. Lässt du Zwiebeln und Knoblauch zu lange im Öl brutzeln, wird das Ganze nachher unangenehm verbrannt schmecken. Empfehlenswert sind Basmati- oder Jasmin-Reis. Während des Anbratens musst du alles ständig gründlich umrühren, um eine gleichmäßige Bräunung des Reises zu erzielen und ein teilweises Festbraten zu vermeiden. Lass das Ganze aufkochen. Falls das Wasser bereits aufgesogen ist bevor der Reis gar geworden ist, gieß eine Vierteltasse (60ml) Wasser nach und lass das Ganze weiter garen.

document: Stelle die Herdplatte dazu auf mittlere Hitze. Achte darauf, dass die Pfanne nicht zu flach ist und du einen passenden Deckel für sie hast. So brauchst du nachher nicht das Kochgeschirr zu wechseln. Es sollte flüssig wie Wasser wirken, wenn du es in der Pfanne hin und her schwenkst. Es sollte jedoch noch keinen Rauch absondern, sonst ist es schon zu lange zu heiß! Gib die Zwiebel hinzu. Vorsichtig, denn das kann spritzen! Rühre die Zwiebelstücke zirka 1 Minute lang im heißen Öl umher. Dann sind sie soweit fertig.  Füge nun den Knoblauch hinzu. Vermenge ihn mit den Zwiebelstücken und erhitze das Ganze weiter, bis der Knoblauch goldbraun wird. Das sollte nicht mehr als 2 bis 3 Minuten brauchen. Der Zwiebel-Knoblauch-Mix sollte angenehm duften und von goldbrauner Farbe sein – aber nicht dunkler als das! Rühre nun den Reis samt dem Salz unter. Achte auf eine gleichmäßige Durchmischung. Aber auch so ziemlich jede andere weiße Langkorn-Sorte tut's. Brate den Reis an. Rühre den Pfanneninhalt so lange um, bis der Reis eine leichte Röstung erhält. Gieß nun das heiße Wasser in die Pfanne. Vermenge alles gut und achte darauf, dass der Reis komplett unter Wasser steht. Am besten kochst du das Wasser vorher in einer Kasserolle, in einem Kessel, Wasserkocher oder in der Mikrowelle auf. Notfalls tut's auch das heiße Wasser direkt aus dem Wasserhahn. Achte dann aber darauf, dass du das heiße Wasser dazu voll auf- und das kalte voll zugedreht hast. Lass den Pfanneninhalt anschließend garköcheln. Decke die Pfanne mit ihrem Deckel zu und dreh die Hitze auf „Köcheln“ herunter. Lass das Ganze so 20 bis 25 Minuten weiter garen, sodass das Wasser komplett von den anderen Zutaten aufgesogen wird. Gieß nicht zu viel oder zu oft nach, sonst wird das Gericht schnell zu wässrig.

english_section_name: Method One: Traditional Brazilian Rice

summary: Erhitze das Öl in einer großen Pfanne. Gib die Zwiebel und den Knoblauch in das heiße Öl hinein. Gib den Brokkoli mit in die Pfanne. Deckel drauf, und das Gemüse zirka 3 Minuten schmoren lassen. Füge den heißen, vorgekochten Reis zum Gemüse in die Pfanne hinzu und vermenge alles gut. Streue nun das Salz über das Ganze. Wenn das Ganze wieder ordentlich zu dampfen anfängt, ist der Brokkoli-Reis Brasilianischer Art auch schon fertig.

document: Stelle die Herdplatte dazu auf mittlere Hitze. Gib dem Öl zirka 30 Sekunden Zeit. Es sollte flüssig wie Wasser wirken, wenn du es mit der Pfanne hin und her schwenkst, und sich auf diese Weise leicht über den gesamten Pfannenboden verteilen lassen. Brate das Ganze 2 bis 3 Minuten lang unter ständigem Rühren an.  Der Zwiebel-Knoblauch-Mix sollte einen angenehmen Duft verströmen und glasig weich gebraten sein – jedoch noch ungebräunt! Achte genau darauf, die Zwiebeln und den Knoblauch nicht zu lange im Öl brutzeln zu lassen, sonst wird das Ganze nachher unangenehm verbrannt schmecken. Vermenge alles, bis die Zutaten gleichmäßig durchmischt sind.  Verwende hierfür ausschließlich die Brokkoli-Kronen mit ihren zarten Zweigen. Die Stämme kannst du für einen späteren Gemüseeintopf aufheben. Hacke den Brokkoli in kleine Stückchen. Andernfalls braucht er im Verhältnis zum Reis zu lange, um durchzugaren. Unter dem Deckel kommt es im Grunde zu einer Dampfgarung des Gemüses im eigenen Saft. Auch dafür ist es wichtig, dass die Gemüsestücke ausreichend klein geschnitten sind. An diesem Punkt sollte der Brokkoli bereits durch sein. Andernfalls lege wieder den Deckel auf und lass das Ganze ein bisschen weiter schmoren. Lass das Ganze ein bis zwei Minuten lang anbraten.  Beachte, dass der Reis für dieses Rezept – im Unterschied zu den anderen beiden Rezepten – bereits vorgekocht sein muss. Für dieses Rezept ist so ziemlich jede Sorte von weißem Langkorn-Reis geeignet. Ideal ist hierfür frisch vorgekochter Reis, der noch ordentlich heiß ist. Vermenge alles gründlich und erhitze den Inhalt der Pfanne nochmals. Sofort heiß servieren – guten Appetit!

english_section_name: Method Three: Brazilian Broccoli Rice

summary: Gib den Reis in die geschmolzene Butter. Füge nun die weiteren Zutaten hinzu. Deckel drauf und garköcheln lassen. Der Kokosnuss-Reis Brasilianischer Art ist nun fertig.

document: Lass die Butter komplett schmelzen. Gib sie dazu in eine große Pfanne und stelle die Herdplatte auf mittlere Hitze. Achte darauf, dass die Butter nicht anbrennt oder Rauch abzusondern beginnt. Brate ihn darin unter ständigem Umrühren 2 Minuten lang leicht an.  Ständiges Rühren ist der einzige Weg, den ungekochten Reis daran zu hindern, am Pfannenboden festzubraten. Der Reis sollte jetzt bloß ein paar leicht gelb-bräunliche Stellen aufweisen. Brate ihn nicht stärker an als das. Für dieses Rezept ist jede Sorte von weißem Reis geeignet. Notfalls tut's auch brauner Reis. Aber das ist dann weniger authentisch. Gib die Kokosmilch, den braunen Zucker und das Salz mit in die Pfanne und vermenge alles gut.  Achte darauf, dass der Reis komplett in Kokosmilch getränkt ist. Lass das Ganze nun erst einmal richtig aufkochen. Falls du eine sehr flache Pfanne benutzt hast, solltest du den angebratenen Reis samt Butter vorher in einen Topf umfüllen und dann erst die weiteren Zutaten hinzugeben. Dreh die Hitze auf „Köcheln“ herunter. Lass den Reis 20 bis 30 Minuten köcheln, sodass alle Flüssigkeit von ihm aufgesogen wird.  Falls der Reis anschließend noch nicht ordentlich gargekocht sein sollte, gieß eine weitere Vierteltasse (60ml) Kokosmilch (notfalls Wasser) nach und lass das Ganze weiter garen. Rühre die Mischung während des Köchelns alle paar Minuten gründlich um, damit der Reis am Boden nicht anhaftet. Heiß servieren – guten Appetit!

english_section_name: Method Two: Brazilian Coconut Rice


summary: Kaufe ein Flockenfutter, das speziell für diesen tropischen Fisch angeboten wird. Füttere die Guppys einmal oder zweimal täglich mit einer Prise Flockenfutter. Ersetze das normale Flockenfutter durch etwas nahrhaftere Leckerbissen. Vermeide Röhrenwürmer und lebende Daphina. Beobachte deine Fische auf Anzeichen von Überfütterung. Arbeite eine Fütterungsmethode für die Ferien aus, die länger als Woche dauern.

document: Du kannst das Flockenfutter in einem Fischladen oder einem Zoogeschäft kaufen und es als täglich angebotenes Grundfutter verwenden. Obwohl die Guppies jede Art von Flockenfutter fressen werden, sind die hochwertigen Marken mit einem hohen Protein und Gemüseanteil die besten. Das Flockenfutter für tropische Fische enthält oft natürliche Farbverstärker, durch die deine Guppys leuchtender und farbenprächtiger aussehen.  Kaufe kein gepresstes Fischfutter, weil es für die Guppys sehr schwierig oder sogar unmöglich ist, das Futter mit ihren kleinen Mäulern zu fressen.  Wenn du mehr Futter einkaufst, als du in einem Monat verfüttern wirst, solltest du den Rest einfrieren, um die Nährstoffe zu erhalten. Taue die Portion für den Monat etwa zwei Tage auf, bevor du sie brauchst. Lasse eine kleine Menge der Flocken in das Wasser fallen und beobachte, wie die Guppys fressen. Sie sollten mit ihrer Mahlzeit in 30 bis 60 Sekunden fertig sein und ganz bestimmt nicht länger als ein paar Minuten brauchen. Du kannst dich entscheiden, sie einmal oder zweimal täglich zu füttern, solange du die angemessenen Mengen fütterst. Es ist leicht, den Guppys zu viel Futter zu geben und es ist schwierig, ihnen zu wenig Futter zu geben.  Die Guppys werden auch weiterfressen oder nach Futter suchen, wenn sie es gar nicht brauchen. Füttere deinen Fisch nicht mit zusätzlichen Portion, weil er hungrig aussieht. Tatsächlich werden die  aktiv nach Futter suchenden Guppys verhindern, dass sich Rückstände im Wasser sammeln und es verschmutzten. Obwohl die Guppys allein mit den Flocken überleben können, enthalten lebendige oder gefrorene Pflanzen und Tiere extra Nährstoffe, die ideal für die Aufbesserung einer Diät aus Flocken sind. Ersetze das Flockenfutter alle zwei bis sieben Tage durch Leckerbissen, die von den Guppys innerhalb von 60 Sekunden gefressen werden können. Die aufgeführten Leckerbissen sind für Guppys geeignet und die meisten davon sind in einer Zierfischhandlung erhältlich:  Die Baby Salininkrebse enthalten das meiste Protein. Sie sind eine ideale Ergänzung für dein Flockenfutter, wenn es einen hohen Anteil an Gemüse und einen geringen Anteil an Proteinen (40% oder weniger) enthält.  Sie sind lebend, gefroren oder in Flockenform erhältlich. Die Blutwürmer oder die Moskitolarven sind gute Leckerbissen und du kannst sie selbst fangen, wenn du ein Netz durch stehendes Gewässer ziehst. Besorge nur eine kleine Menge von Larven, um zu vermeiden, dass sie sich zu Moskitos entwickeln. Die Erdwürmer sind ebenfalls geeignet, aber sie müssen gehackt und gespült werden, bevor du sie an die Guppys verfüttern kannst.  Füttere deine Guppys mit enthülsten Erbsen, gehacktem Salat oder fein geschnittener Gurke, besonders wenn die Flocken einen hohen Proteinanteil und einen geringen Anteil an Gemüsen enthalten. Es gibt viele andere Arten von Fischfutter. Die Angestellten in den Zierfischhandlungen oder andere Besitzer von Guppys werden dir andere Arten von Leckerbissen empfehlen. Du solltest versuchen, die Röhrenwürmer und die Daphina zu vermeiden, auch wenn sie dir empfohlen werden. Obwohl die Guppys sie mit Begeisterung fressen, enthalten diese Würmer manchmal tödliche Bakterien. Die lebendige Daphina wird nur in großen Mengen Schaden anrichten, indem sie den Sauerstoff aus dem Aquarium zieht. Sie sind normalerweise teurer und schwierig zu züchten, als anderes Lebendfutter. Weil die Guppys so kleine Mägen haben, aber große Mengen von Futter fressen, wenn es zur Verfügung steht, ist es weit verbreitet, die Fische zu überfüttern. Wenn du eines der folgenden Anzeichen bemerkst, solltest du die Anzahl der Mahlzeiten oder die Häufigkeit der Leckerbissen reduzieren. Manche Besitzer von Guppys füttern nur an sechs Tagen pro Woche und lassen die Fische am siebten Tag für ihre Gesundheit hungern.   Die röhrenförmigen Exkremente, die am After des Fischs haften sind ein Anzeichen auf ein blockiertes Verdauungssystem durch Überfressen.  Die ausgewachsenen Guppys entwickeln einen "Kugelbauch" oder eine ausgebeulte Brust, wenn ihre Nahrung zu viel Fett enthält. Reduziere die Futtermenge und ersetze die fettigen Leckerbissen wie Blutwürmer oder Rinderherz durch Krümel von fettfreiem Schinken. Wenn das Wasser in deinem Becken regelmäßig wolkig wird und verschmutzt, ist der Grund dafür überschüssiges Futter oder Kot. Als eine generelle Regel solltest du das Wasser alle ein bis zwei Wochen oder bei sehr bevölkerten Becken noch öfter durch 20% bis 30% Frischwasser ersetzten. Die gesunden, ausgewachsenen Guppys können bis zu einer Woche ohne Futter auskommen, bevor sie einen dauerhaften Schaden erleiden. Wenn du also nur für ein paar Tage wegfährst, musst du sie in dieser Zeit gar nicht füttern. Bei einem längeren Ausflug ist eine der folgenden Methoden empfehlenswert:  Benutze einen automatischen Futterautomaten, der das Futter in regelmäßigen Intervallen abgibt. Achte darauf, dass du genügend Futter für die ganze Zeit zur Verfügung stellst, während du weg bist, und stelle den Automaten so ein, dass er das Futter einmal oder zweimal täglich abgibt. Probiere einen Futterblock oder ein Gelfutter aus, bevor du deine Guppys allein lässt. Diese Blocks mit trockenen oder mit Gel überzogenen Futter werden in das Aquarium gegeben und langsam gefressen. Die trockenen Blocks können gefährliche chemische Veränderungen auslösen, wohingegen das Gel manchmal ignoriert wird. Teste die beiden Arten für ein paar Tage, bevor du wegfährst, damit du sicher sein kannst, dass es keine Probleme gibt. Bitte einen Freund oder Nachbarn, die Tiere mit dem üblichen Flockenfutter alle zwei oder drei Tage zu füttern. Weil die unerfahrenen Pfleger oft zu viel Futter an die Fische verfüttern, kannst du die Portionen in einer Pillendose oder in einem anderen Behälter vorbereiten und den Wochentag der Fütterung sorgfältig markieren. Erkläre deinem Pfleger für die Guppys, dass er die Fische durch Überfüttern umbringen kann.

english_section_name: Feeding Adult Guppies

summary: Bereiten ein separates Aufzuchtbecken vor. Unterteile dein Aufzuchtbecken mit einem Netz in zwei Sektionen. Setze die schwangeren Weibchen in das Aufzuchtbecken, bis sie gebären. Breite ein spezielles Futter für deine Brut vor. Füttere die Brut mehrere Male täglich. Wechsele das Wasser in kleineren Mengen, aber regelmäßig. Reduziere die Häufigkeit der Fütterung nach und nach.

document: Die jungen Guppys, die auch als "Brut" bezeichnet werden, erfordern eine spezielle Fütterung abseits von den Erwachsenen. Sie sollten auch für ihre Sicherheit separat gehalten werden. Bereite ein 20 Liter fassendes Becken vor, wobei du darauf achtest, dass es mit allem Notwendigen ausgestattet ist, was für das Überleben der Guppys erforderlich ist. Wie bei jedem Aquarium, solltest du einen Zyklus ohne Fische durchlaufen. Das ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, das Becken für die Fische vorzubereiten, bevor du sie in das Wasser setzt. Kaufe ein Aufzuchtnetz oder Gitter in einer Zierfischhandlung und unterteile das Becken in zwei Sektionen. Die neu geschlüpften Guppys können durch das Netz schwimmen und ihrer Mutter entkommen, die vielleicht versuchen wird, sie zu fressen. Wenn du kein Netz besorgen möchtest oder du nicht sicher bist, ob dein Netz die richtige Lochgröße hat, kannst du deine Brut schützen, indem du verschiedene Aquariumpflanzen in das Becken setzt, die ihnen als Versteck dienen. Die Weibchen haben einen dunklen Fleck auf ihrem Leib, der auch Schwangerschaftsfleck genannt wird. Er wird erheblich dunkler, sobald die Eier im Inneren befruchtet sind. Die Eier werden für 21 bis 30 Tage im Mutterleib reifen und ihr Bauch wird dabei größer und dunkler. Setze das Weibchen so bald wie möglich zurück in den Haupttank, nachdem sie die Jungen geboren hat, damit sie nicht mir ihrer Brut um das Futter streitet oder versucht, ihre Jungen zu fressen.  Wenn du die Guppys für den Verkauf züchtest oder versuchst, spezielle Merkmale zu züchten, solltest du das Weibchen und das Männchen, die du als Zuchtpaar ausgesucht hast, in ein separates Aquarium setzen, bevor das Weibchen schwanger ist. Setze das Männchen zurück in das Hauptaquarium, sobald du den dunklen Schwangerschaftsfleck auf dem Weibchen bemerkst. Beachte, dass die weiblichen Guppys das Sperma für Wochen speichern können. Ein Fisch, den du bereits ausgewachsen gekauft hast, kann bei der ersten Geburt von einem Männchen befruchtet sein, das nicht in deinem Aquarium lebt. Die Guppys haben winzige Mäuler und einen hohen Bedarf an Proteinen. Sie müssen separat von den ausgewachsenen Fischen gefüttert werden. Du solltest ihr spezielles Futter bereit haben, bevor sie geboren werden und es sollte sowohl Proteine als auch pflanzliche Bestandteile enthalten. Ein hochwertiges Protein kann in Form von Baby Salinenkrebsen (keine ausgewachsenen Tiere), Mikrowürmern, fein gehacktem Rinderherz und/oder mit Wasser gemischtem Eigelb gewonnen werden. Die pflanzlichen Bestandteile können in kleineren Anteilen und in Form von Infusorien (Mikroorganismen, die das Teichwasser grün färben), frischem und fein gehacktem Salat oder kleinen Stücken von gekochtem Salat  gegeben werden. Füttere die neu geschlüpften Guppys nicht mit ausgewachsenen Salinenkrebsen, bis sie zu Jungfischen herangewachsen sind. Wenn die Salinenkrebse unbehandelt bleiben, sind sie zu groß für die Brut und können nicht gefressen werden. Die heranwachsende Brut hat einen höheren Energiebedarf als ausgewachsene Tiere, aber sie haben auch einen kleineren Magen. Deshalb solltest du sie sechsmal täglich mit winzigen Mengen füttern. Wenn das Wasser trotz häufiger Wasserwechsel schmutzig oder wolkig wird, solltest du die Futtermenge reduzieren und sicherstellen, dass das Futter klein genug ist, damit die Brut es fressen kann. Sobald deine Brut geboren ist, kannst du alle paar Tage 10% oder weniger Wasser wechseln, anstatt jede Woche oder alle zwei Wochen einen großen und anstrengenden Wasserwechsel durchzuführen.   Die jungen Fische reagieren sehr empfindlich auf Wasserwechsel. Die häufigen Fütterungen können dazu führen, das sich schnell Verunreinigungen in dem Aquarium sammeln. Nach etwa zwei Monaten sollte die Brut merklich gewachsen sein und muss nur noch 3 bis 4 Mal täglich gefüttert werden.Nach etwa 4 bis 5 Monaten können die Jungfische auf den Fütterungsplan von ausgewachsenen Guppys umgestellt werden und sie erhalten nun nur noch einmal oder zweimal pro Tag Futter. Die unterschiedlichen Arten und Individuen werden unterschiedlich schnell wachsen. Du solltest die Brut nicht in das Aquarium mit den ausgewachsenen Fischen setzten, bis sie etwa die gleiche Größe erreicht haben.   Du kannst vielleicht früher zu größeren Futterbrocken, wie ausgewachsenen Salinenkrebsen wechseln, wenn deine Guppys gut wachsen. Füttere die Jungtiere weiterhin mit hochwertigem Futter und beobachte sie, um sicherzustellen, dass sie ihr neues Futter fressen.

english_section_name: Caring for and Feeding Young Guppies


summary: Wende den Code an, der von Maria, der Königin von Schottland, benutzt wurde. Benutze Codephrasen, die militärischen Warnsignalen ähneln. Verschlüssele Nachrichten mit einem Buch-Schlüsselcode.

document: Als sie versuchte, während einer Zeit politischer Tumulte Nachrichten zu senden, benutzte Maria Symbole als Stellvertreter-Code für englische Buchstaben und häufig vorkommende Wörter. Einige Funktionen von Marias Code, die du eventuell für deine eigene Ausbildung in Geheimschrift nützlich findest, sind unter anderem:  Die Verwendung von einfachen Formen für häufig vorkommende Buchstaben, wie Marias Gebrauch eines Kreises für den Buchstaben  /A/. Das spart beim verschlüsseln Zeit. Häufig vorkommende Symbole, als Teil der neuen Codesprache benutzt (wie Marias Verwendung von "8" als Code für den Buchstaben "Y"). Diese können Codeknacker verwirren, die diese als Zahl und nicht als Codesymbol missinterpretieren könnten. Besondere Symbole für häufig vorkommende Wörter. In Marias Alltag erhielten "beten" und "Überbringer" besondere Symbole. Diese waren aber damals üblicher als heute. Trotzdem erspart es Zeit, Symbole für häufig vorkommende Wörter und Phrasen zu verwenden, und es verleiht dem Code mehr Komplexität. Codephrasen können eine Menge Bedeutung in eine einzelne Phrase hinein brechen. Sogar viele Arten militärischer Warnsignale, wie das DEFCON-System, sind einfach nur wohlbekannte Codes für einen Zustand der Bereitschaft zur Verteidigung. Lasse dir geeignete Codewörter/-Phrasen einfallen, die für dein Alltagsleben geeignet sind.  Zum Beispiel könntest du unter Freunden, anstatt "Ich muss zu meinem Schließfach laufen" zu sagen, das Codewort "Schlampig" benutzen. Um deine Freunde wissen zu lassen, dass die Person, mit der du ausgehen möchtest, ins Zimmer gekommen ist, könntest du die Codephrase "Mein Cousin Boris spielt auch gern Hockey" benutzen. An Bücher kann man relativ leicht herankommen. Falls ihr euch für ein Buch als Schlüssel zu einem Code entschieden habt, kannst du in eine Buchhandlung oder Bibliothek gehen, wenn du eine Nachricht erhältst. Dort kannst du den Schlüssel nachschlagen und sie dekodieren.  Zum Beispiel könntet ihr euch dafür entscheiden, "Dune" von Frank Herbert zu benutzen, wobei die Codezahlen die Seite, Zeile und Stelle des Wortes von links aus gezählt repräsentieren.   Verschlüsselte Nachricht: 224.10.1 ; 187.15.1 ; 163.1.7 ; 309.4.4  Entschlüsselte Nachricht: Ich verberge meine Worte.   Verschiedene Ausgaben von Büchern verwenden möglicherweise unterschiedliche Seitenzahlen. Schließe in deinem Buchschlüssel Veröffentlichungsdaten wie Ausgabe, Jahr der Veröffentlichung und so weiter ein, um sicherzustellen, dass das richtige Buch als Schlüssel benutzt wird.

english_section_name: Learning Common Codes

summary: Erkenne die Beschränkungen von Codes. Bestimme das Ziel deines Codes. Entwickle dein Codebuch. Wende dein Codebuch auf Nachrichten an. Benutze alternativ dazu einen Schlüssel, um deine Nachricht zu verschlüsseln. Entschlüssele Nachrichten.

document: Codebücher können gestohlen, verloren oder zerstört werden. Moderne krypto-analytische Techniken und Computeranalyse können oftmals sogar starke Codes knacken. Nichtsdestotrotz können Codes lange Nachrichten zu einem einzelnen Signalwort verdichten, wodurch man mit ihnen viel Zeit sparen kann.  Codes dienen als gute Übung für die Erkennung von Mustern. Diese Fertigkeit kann beim Verschlüsseln, Entschlüsseln, Chiffrieren und Dechiffrieren von Nachrichten genutzt werden. Codes werden zwischen engen Freunden ganz von allein benutzt. Insider-Gags könnte man sich als eine Art "Code" vorstellen. Versuche, mit deinen besten Freunden eure Code-Sprache zu entwickeln. Den Zweck deines Codes zu kennen beugt unnötiger Arbeit vor. Falls es dein Ziel ist, Zeit zu sparen, brauchst du möglicherweise nur ein paar spezifische Codewörter. Falls du versuchst, detaillierte Nachrichten zu verschlüsseln, musst du womöglich ein Codebuch entwickeln, das eher einem Wörterbuch gleichkommt.  Wähle übliche Phrasen aus, die in den Nachrichten vorkommen, die du verschlüsseln möchtest. Das sind die Hauptziele, die zu einem Codewort verdichtet werden müssen. Codes können weiter verkompliziert werden, indem man verschiedene Codes in Rotation oder Kombination benutzt. Je mehr Codes jedoch benutzt werden, desto mehr Codebücher sind zum Dekodieren nötig. Verdichte häufig vorkommende Phrasen wie "Ich verstehe dich gut" zu so etwas wie "Ivan". Ordne jedem denkbaren Wort in deinen verschlüsselten Nachrichten und auch häufig vorkommenden Phrasen alternative Codewörter zu. Manchmal kann ein teilweiser Code eine Nachricht ausreichend verschleiern. Falls zum Beispiel "gehen" "Tango tanzen" und "Museum" "Restaurant" bedeutet und "Ivan" seinen Wert behält,   Nachricht: Wegen gestern. Ich wollte sagen, Ivan. Ich tanze Tango zum Restaurant, wie geplant. Ende.  Bedeutung: Wegen gestern. Ich wollte sagen, ich verstehe dich gut. Ich gehe zum Museum, wie geplant. Ende. Benutze die Codewörter in deinem Codebuch, um Nachrichten zu verschlüsseln. Du stellst möglicherweise fest, dass du Zeit sparen kannst, indem du Nomen (wie Namen und Pronomen wie ich, mich, sie) in Klartext lässt. Diese Entscheidung hängt jedoch einzig und allein von deiner Situation ab. Zweiteilige Codes wenden zwei verschiedene Codebücher an, um eine Nachricht zu ver- oder entschlüsseln. Diese können viel stärker als einteilige Codes sein. Eine Schlüsselnachricht, eine Gruppe von Wörtern, Buchstaben, Symbolen oder eine Kombination daraus, kann benutzt werden, um Informationen zu evrschlüsseln. Der Empfänger deiner Nachricht braucht diese Schlüsselphrase oder den Buchstaben-/Symbolschlüssel ebenfalls, um die Nachricht zu entschlüsseln. Zum Beispiel würde mit dem Schlüsselwort "SECRET" jeder Buchstabe deiner Nachricht zur Anzahl an Buchstaben zwischen ihm und dem entsprechenden Buchstaben des Schlüsselwortes umgewandelt. Wie in   Nachricht: Hello  Verschlüsselung:/H/ ist 11Buchstaben vom Schlüssel- /S/ entfernt, /e/ ist gleich (Null), da das Schlüssel- /E//l/  9 Buchstaben vom Schlüssel- /C/ entfernt istUnd so weiter…"   Codierte Nachricht: 11; 0 ; 9 ; 6 ; 10 Wenn du verschlüsselte Nachrichten empfängst, musst du dein Codebuch (oder dein Codewort/deine Codephrase) benutzen, damit sie einen Sinn ergeben. Das ist anfangs möglicherweise schwierig, wird aber schnell intuitiver, wenn du mit dem Code vertrauter wirst. Um deine Geschicklichkeit im Verschlüsseln zu verbessern, könntest du deine Freunde dazu einladen, sich einer Codes erstellenden Amateurgruppe anzuschließen. Gebt Nachrichten weiter, um eure Fertigkeiten zu verbessern.

english_section_name: Unlocking Codes

summary: Bestimme die Angemessenheit, eine Chiffre zu benutzen. Erfinde einen Algorithmus, den du auf Nachrichten anwenden kannst. Verschlüssele Nachrichten. Dechiffriere Nachrichten.

document: Eine Chiffre verwendet einen Algorithmus, welcher wie ein Prozess oder eine Transformation ist, die konsistent auf eine Nachricht angewendet werden. Das bedeutet, dass jeder, der die Chiffre kennt, sie übersetzen kann.  Komplexe Chiffren können sogar ausgebildete Geheimschriftanalytiker verwirren. Manchmal kann die Mathematik hinter komplexen Chiffren sich als geeignete Verteidigung erweisen, um alltägliche Nachrichten zu verbergen. Viele Kryptographen fügen einen Schlüssel wie das Datum hinzu, um Chiffren zu verstärken. Dieser Schlüssel passt die ausgegebenen Werte an die entsprechende Tages- und Monatszahl an (so werden am Ersten alle ausgegebenen Werte um eins geändert). Eine der simpelsten Chiffren, die du anwenden kannst, ist die ROT1-Chiffre (manchmal als Caesar-Chiffre bezeichnet). Dieser Name bedeutet einfach nur, dass du für jeden Buchstaben in deiner Nachricht einen einzelnen Buchstaben im Alphabet vorwärts rotierst.   ROT1-Nachricht: Hallo  ROT1-verschlüsselt: i ; b ; m ; m ; p Caesar-Chiffren können so modifiziert werden, dass sie um eine Anzahl  verschiedener Buchstaben des Alphabets vorwärts rotieren. Im Konzept sind ROT1 und ROT2 grundsätzlich gleich. Chiffren können unglaublich komplex sein. Einige erfordern auch die Verwendung von Koordinaten, Zeiten und anderen Werten. Einige Chiffrierungsprozesse könnten die Benutzung eines Computers erfordern. Benutze deinen Algorithmus, um deine Nachrichten zu verschlüsseln. Wenn du den Verschlüsselungsprozess lernst, sollte sich dein Tempo erhöhen. Erweitere deinen Algorithmus, um ihn komplexer zu machen. Zum Beispiel:  Schließe eine Rotationsbedingung in deine Chiffre ein, wie den Wochentag. Ordne jedem Wochentag einen Wert zu. Passe deine Chiffre diesem Wert an, wenn du an dem Tag eine Nachricht verschlüsselst. Schließe eine Seitenzahl in deine verschlüsselte Nachricht ein. Jeder entsprechende Buchstabe auf der Seite dient als Schlüssel für die Nachricht, wie in  "Erste verschlüsselte Nachricht:" 7 ; 2 ; 3 ; 6 ; 3  Buchschlüssel:" A_girl (Leerstellen werden nicht mitgezählt)/H/ ist 7 Buchstaben von /A/ entfernt/e/ ist 2 Buchstaben von /g/ entfernt/l/ ist 3 Stellen von /i/ entferntUnd so weiter...  "Nach dem Schlüssel ausgerichtete Nachricht: Hello Wenn du Erfahrung darin gesammelt hast, deine Chiffre zu lesen, sollte es dir zur zweiten Natur geworden sein, oder zumindest einfacher. Da die Anwendung dieser Prozesse (Algorithmen) konsistent ist, hilft Gewohnheit dir dabei, Trends zu bemerken. Du gewinnst auch an Intuition, wenn du mit dieser Art kryptographischem System arbeitest. Amateur-Kryptografie-Clubs sind online populär. Viele davon sind kostenlos und bieten Lehrbücher in den Grundlagen moderner Chiffrierung an.

english_section_name: Deciphering Ciphers


summary: Entsorge Tageslinsen. Reinige Monatslinsen. Bewahre deine Kontaktlinsen auf.

document: Beachte immer die Anweisungen deines Augenarztes und die Hinweise auf der Verpackung deiner Kontaktlinsen. Tageslinsen dürfen nicht häufiger als ein Mal getragen werden, wirf sie also direkt weg, nachdem du sie herausgenommen hast. Viele Augeninfektionen entstehen durch falsche Reinigung und Handhabung von Kontaktlinsen. Die Reinigung der Kontaktlinsen entfernt Beläge, Schmutz und Keime, die sich möglicherweise auf der Linse angesammelt haben, während du sie getragen hast. Reinigung und Desinfektion sind wichtige Bestandteile der Kontaktlinsenpflege, die du jeden Tag ausführen solltest. Befolge die Pflegehinweise, die den Kontaktlinsen beiliegen und die Anweisungen deines Augenarztes.  Lege die Linse in deine Handfläche und gib frische Kontaktlinsenflüssigkeit hinein.  Reibe die Linse 30 Sekunden lang mit deinem Finger.   Drehe die Linse um und wiederhole die Schritte.  Spüle die Kontaktlinsen auf beiden Seiten gut mit Kontaktlinsenflüssigkeit ab. Wiederhole alles mit der anderen Kontaktlinse. Gib deine Kontaktlinsen in den Aufbewahrungsbehälter. Stelle sicher, dass du die rechte Kontaktlinse in die Seite des Behälters legst, die mit einem „R“ versehen ist, sodass du die Linsen nicht vertauschst. Lege die linke Linse in die unbeschriftete Seite des Behälters. Verschließe den Behälter gut und lege ihn an einen gut zugänglichen Ort für das nächste Mal, wenn du Kontaktlinsen tragen möchtest.

english_section_name: Storing Your Contacts

summary: Fange jedes Mal mit demselben Auge an. Nimm die Hand, die nicht deine bevorzugte Hand ist (falls du beispielsweise Rechtshänder bist also deine linke Hand) oder ein flusenfreies Handtuch und halte es unter dein Auge. Nimm jetzt deine bevorzugte Hand. Blinzle kräftig mit den Augen, während du die Augenlider zurückgezogen hälst und etwas zusammendrückst. Wiederhole alles mit der anderen Linse.

document: Entscheide dich für ein Auge und fange dann immer bei diesem Auge an, wenn du deine Kontaktlinsen einsetzt oder herausnimmst. Dadurch vermeidest du es, die Linsen zu vertauschen. Damit kannst du die Kontaktlinse auffangen, wenn sie aus dem Auge herauskommt. Vermeide es so gut wie möglich die Kontaktlinse in das Waschbecken oder auf den Fußboden fallen zu lassen, damit keine Flusen, Körnchen oder Bakterien auf die Linse gelangen. Setze die Fingerspitze deines Zeigefingers deiner bevorzugten Hand auf die Mitte deines Oberlids, nah an den Wimpernkranz. Setze die Spitze deines Daumens oder deines Mittelfingers – je nachdem mit welchem Finger es bequemer ist – auf die Mitte des Unterlids. Ziehe jetzt vorsichtig deine Augenlider etwas auseinander, weg vom Auge, und übe etwas Druck aus. Gently pull the eyelids back, away from the eye, and push in.  Dadurch werden das obere und untere Augenlid etwas nach hinten gezogen, sodass die Wasserlinie beider Lider sichtbar wird.  Die Wasserlinie ist der innere Rand des Augenlids zwischen den Wimpern und dem Auge.   Ziehe deine Augenlider nicht zu sehr nach hinten. Es soll nur die Wasserlinie sichtbar werden, nicht die Innenseite des Augenlids. Halte deine Hand still und vermeide es, mit den Fingernägeln in deine Augenlider zu drücken, damit du dich nicht verletzt. Bewege dabei die Wasserlinien aufeinander zu, indem du den oberen Wimpernkranz nach unten und den unteren Wimpernkranz nach oben bewegst. So drückst du die obere und untere Kante deiner Kontaktlinse zusammen. Die Linse sollte dann einfach auf deine freie Hand oder das Handtuch fallen. Falls die Linse nicht beim ersten Blinzeln herausfällt, wiederhole den Schritt. Nimm sie genauso wie die erste Linse heraus.

english_section_name: Removing Your Contacts

summary: Wasche deine Hände mit Wasser und Seife. Trockne deine Hände mit einem fusselfreien Handtuch ab. Bereite den Aufbewahrungsbehälter für deine Kontaktlinsen vor. Stelle dich vor einen gut beleuchteten Spiegel.

document: Das befreit sie von Bakterien, die sich auf ihnen befinden können und die so auf die Haut um die Augen herum gelangen könnten. Wasche die Seife gründlich ab, damit sie deine Augen nicht reizt. Vermeide es ölhaltige Seifen oder Seifen mit Pflegemitteln zu verwenden, da diese den Kontaktlinsen schaden könnten. Stelle sicher, dass deine Hände ganz trocken sind, damit kein Wasser an deine Kontaktlinsen kommt.  Stelle außerdem sicher, dass sich keine Flusen, Wimpern, Staubkörnchen oder Krümel an deinen Fingern befinden. Schon die kleinsten Teilchen können deine Augen reizen, wenn sie auf die Kontaktlinse kommen. Öffne den Behälter und gib frische Kontaktlinsenlösung hinein. So kannst du deine Kontaktlinsen später direkt in den Behälter geben und vermeidest damit, dass sie verunreinigt werden, nachdem du sie herausgenommen hast. Benutze immer frische Kontaktlinsenlösung und verwende sie niemals zweimal. Wenn du sehen kannst was du tust, ist es leichter, deine Kontaktlinsen herauszunehmen. Es ist außerdem gut, vor einem Waschbecken zu stehen. Falls aus Versehen eine Kontaktlinse herunterfällt, kannst du sie im Waschbecken besser wiederfinden als auf dem Boden.

english_section_name: Preparing to Remove Contacts


summary: Erlaube dir, deine eigenen Gefühle zu erleben. Sei realistisch, was die vergangene Beziehung betrifft. Erkenne, dass es nicht deine Schuld ist. Erkenne seine schlechten Eigenschaften. Formuliere deine Gefühle mit neutralen Begriffen um.

document: Niemand fühlt sich nach einer Zurückweisung gerne schlecht; allerdings ist unmöglich, sich von einer emotionalen Verletzung zu erholen, ohne dass man zumindest ein paar negative Gefühle erlebt. Nach dem Kontaktabbruch mit dieser Person solltest du dir erlauben, deine Gefühle auszuleben, anstatt sie zu leugnen oder zu vergraben.  Denke daran, dass Trauer manchmal ein normaler Bestandteil des Lebens ist. Manche Leute werden dir sagen, dass du den Kopf nicht hängen lassen oder dass du es endlich hinter dir lassen sollst, obwohl du vielleicht noch lange nicht dafür bereit bist. Es ist ok, wenn du eine Weile traurig bist. Versuche, den Fernseher auszuschalten und andere Ablenkungen zu eliminieren. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten, um deine Gefühle zu erleben – gute oder schlechte. So werden deine Wunden schneller heilen. Versuche, Tagebuch zu schreiben oder mit einem vertrauten Freund über deine Gefühle zu sprechen, damit du diese Emotionen besser verarbeiten kannst. Es ist wichtig, dass du deine Gefühle anerkennst – dadurch wirst du schneller heilen können. Du wirst nicht in der Lage sein, über den Typen hinwegzukommen, wenn du die Beziehung nicht als das akzeptierst, was sie war. Wenn du dir immer noch einredest, dass er vielleicht doch an mehr als Sex interessiert war, wirst du die Trauerphase nur unnötig verlängern. Gib zu, dass du ausgenutzt wurdest, auch, wenn es schmerzt und dass diese Person niemals eine Beziehung mit dir eingehen wird.  Nach einer schmerzhaften Trennung haben Menschen oft unrealistische Gedanken über die Relevanz einer Beziehung. Vielleicht ertappst du dich beim Gedanken, dass alles leichter wäre, wenn du nicht zurückgewiesen worden wärst. Allerdings solltest du dich daran erinnern, dass es so etwas wie Perfektion nicht gibt. Was wäre passiert, wenn aus euch ein Paar im romantischen Sinn geworden wäre? Es hätte vermutlich immer noch Schwierigkeiten und Streits gegeben und vielleicht hättet ihr euch am Ende sowieso getrennt. Tatsache ist, dass dieser Typ kein Interesse an dir hatte, das über Sex hinausgeht, und selbst wenn, wäre er vielleicht dennoch kein guter Partner gewesen. Nach einer Zurückweisung ist es nur allzu einfach, dir den Kopf zu zermartern, was du wohl „falsch“ gemacht hast. Vielleicht denkst du Dinge wie: „Warum will er bloß nicht mit mir zusammen sein?“ oder „Was ist nur falsch mit mir?“. Versuche, Gedanken dieser Art zu ignorieren. Fakt ist, dass es viele Gründe dafür geben kann, warum jemand keine romantischen Gefühle für dich entwickelt. Vermutlich hat es herzlich wenig mit dir als Person zu tun.  Es gibt viele potentielle Gründe, warum ein Typ kein romantisches Interesse an dir haben kann, die meisten davon sind absolut nicht persönlich. Vielleicht mochte er dich wirklich gern und fand dich attraktiv, aber er hatte auch den Eindruck, dass eure Ziele im Leben nicht vereinbar waren. Vielleicht ist er an einem Punkt in seinem Leben, an dem gerade kein Platz für eine romantische Beziehung ist. Vielleicht bevorzugt er für eine feste Beziehung einen anderen Typ Frau als für zwanglose sexuelle Begegnungen. Egal, was der konkrete Grund ist: Vermutlich hat er nichts mit dir als Person zu tun. Vermutlich hast du auch schon mal jemandem einen Korb gegeben und vermutlich nicht, weil mit dieser Person etwas fundamental nicht gestimmt hat. Die Person war einfach nicht dein Typ. Es kann hilfreich sein, wenn du dieses Erlebnis als eine Erfahrung von vielen in deinem ganzen Leben betrachtest – und nicht als etwas Absolutes. Es ist einfacher, mit Gefühlen des Bedauerns fertigzuwerden, wenn du einen Sinn dahinter erkennen kannst. Manchmal kann es hilfreich sein, wenn du dich nach einer romantischen Zurückweisung an jene Dinge erinnerst, die du an einer Person nicht gemocht hast. Selbst die kleinsten Makel können dich daran erinnern, dass die Beziehung und der Typ alles andere als perfekt waren.  Denke über alle Dinge nach, die dich an ihm gestört haben. Vielleicht hat er zu viel über sich selbst gesprochen. Vielleicht war er in SMS immer extrem wortkarg. Vielleicht fandest du seinen Musikgeschmack furchtbar. Vielleicht kam er immer zu spät. Hänge dich ruhig an kleinlichen Dingen auf. Vielleicht hast du seine Haarfarbe gehasst oder dass er sich nie seine Zehennägel geschnitten hat. Schreibe diese Dinge auf und betrachte deine Liste regelmäßig. Vielleicht befestigst du sie sogar auf deinem Spiegel oder an einem anderen Ort, den du häufig siehst. So kannst du verhindern, dass du die Beziehung auf ein unrealistisches Podest stellst. Wenn du dich wütend oder bitter fühlst, solltest du diese Gefühle beachten. Es ist nicht gut, wenn du einen großen Groll hegst. Obwohl du natürlich das Recht hast, über Dinge nachzudenken, die dich gestört haben, solltest du nicht zulassen, dass diese Gefühle zu bitteren, gemeinen Gedanken werden. Versuche, derartige Gedanken in eine neutrale Einschätzung der Situation umzuwandeln. Vielleicht denkst du etwas Ähnliches wie: „Er ist so ein Trottel. Ich war viel zu gut für ihn“. Formuliere diese Aussage mit neutraleren Worten um, um eine realistischere Einschätzung der Situation zu erhalten. Ein Beispiel: „Wir wollten eindeutig verschiedene Dinge und unsere Lebensvorstellungen waren nicht vereinbar“.

english_section_name: Managing Your Emotions

summary: Schreibe deine Gefühle nieder. Gib dir etwas zu tun. Bleibe mit deinen Gedanken in der Gegenwart. Kümmere dich um dich selbst.

document: Wenn du beschäftigt bleiben willst, wäre es vermutlich am besten, wenn du vorher die negativen Gefühle aus deinem Kopf bekommst. Schnappe dir einen Bleistift und ein Blatt Papier und schreibe jeden Tag auf, was du gerade fühlst. Sobald du deine Gefühle erfolgreich rausgelassen hast, kannst du deine Energie auf andere Dinge konzentrieren.  Erstelle eine Liste mit allen Dingen, die die Person getan hat, die dich enttäuscht haben. Du könntest z.B. aufschreiben: „Er wollte in der Öffentlichkeit nie meine Hand halten“ oder „Er wollte mich nie seine Freundin nennen“. Sobald du fertig bist, solltest du die Liste weglegen und deine Energie auf etwas anderes konzentrieren. Es kann sein, dass du direkt nach einer Trennung konstant darüber nachdenkst, was falsch gelaufen ist und warum. Es kann hilfreich sein, wenn du dir neue Ziele setzt. So wirst du beschäftigt bleiben und kannst verhindern, ständig an ihn zu denken.  Es ist wichtig, dass du eine gute Balance zwischen Aktivitäten/Ablenkung und Ruhe/Reflexion findest. Wenn du zu viel über die Sache nachdenkst, könntest du in eine Depression verfallen. Wenn du aber vor deinen Gefühlen davonläufst, wirst du vielleicht nie vollständig heilen können. Denke über etwas nach, das du immer schon mal tun wolltest. Ein Beispiel: Wolltest du immer schon mit dem Joggen beginnen? Versuche, eine Fitness-Routine zu beginnen, mithilfe derer du dein Ziel irgendwann erreichen wirst. Viele Menschen entwickeln eine ungesunde Obsession mit verflossenen Liebhabern. Manchmal ist die einfachste Methode, eine Obsession zu überwinden, wenn du sie einfach durch eine andere ersetzt. Versuche, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, anstatt darüber nachzugrübeln, was in der Vergangenheit passiert ist. Konzentriere deine Gedanken in jedem gegebenen Moment darauf, was du gerade fühlst und erlebst.  Versuche, die kleinen, alltäglichen Dinge zu genießen. Selbst etwas so Simples wie ein leckeres Mittagessen sollte dir Freude bereiten. Wenn du dich dabei ertappst, wie du über deinen Ex nachdenkst, solltest du innehalten und etwas Ähnliches denken wie: „Das liegt in der Vergangenheit. Ich werde mich darauf konzentrieren, was ich jetzt mache und fühle“. Du kannst Erdungstechniken nutzen, um dich aus dem Hamsterrad an Gedanken an deinen Ex zu befreien und dich in die Gegenwart zurückzukatapultieren. Sieh dich um und benenne fünf Dinge, die du siehst. Fünf Farben. Fünf Texturen. Schließe deine Augen und identifiziere, was du hörst oder riechst. Selbstpflege ist wichtig, besonders, nachdem dich jemand verletzt hat. Vernachlässige niemals die normalen Rituale des gut Essens, der Bewegung und der allgemeinen Selbstpflege.  Vernachlässige niemals deine persönliche Hygiene. Selbst, wenn du nur den ganzen Tag im Bett liegen willst, solltest du aufstehen, duschen und dir die Zähne putzen. Verfolge deine Sportroutine so gut du kannst. Wenn du dich wirklich schlecht und traurig fühlst, kannst du deine Routine etwas reduzieren. Du könntest dann z.B. einen Spaziergang machen, anstatt zu laufen. Iss richtig. Es kann verlockend sein, dich mit ungesundem Zeug vollzustopfen, wenn du Liebeskummer hast, allerdings wirst du dich dadurch höchstwahrscheinlich nicht besser fühlen.

english_section_name: Keeping Yourself Busy

summary: Höre auf, ihn zu kontaktieren. Ignoriere spätabendliche SMS und Anrufe. Brich den Kontakt auf sozialen Medien ab.

document: Wenn es glasklar ist, dass dich jemand nur für Sex ausnutzt, solltest du aufhören, dich bei dieser Person zu melden. Wenn beide beteiligten Personen eine feste Beziehung gewollt hätten, dann wäre es schon passiert. Sobald dir klar geworden ist, dass du nicht das bekommst, was du dir von einer konkreten Situation wünschst, solltest du die andere Person nicht länger kontaktieren.  Du solltest der anderen Person nicht “wie zufällig” auf Veranstaltungen begegnen, sie anrufen oder ihr SMS schreiben. Wenn du den Drang verspürst, dich bei der Person zu melden, solltest du stattdessen etwas tun, was dir guttut oder dich mit einem Freund treffen. Vielleicht kannst du eine Abmachung mit einer Freundin treffen, dass du immer sie anrufen wirst, wenn du den Drang verspürst, dich bei dieser Person zu melden. In manchen Fällen ist es nicht möglich, die Person komplett aus dem Leben zu verbannen. Wenn du mit der Person arbeitest oder zur Schule gehst, hast du beispielsweise keine andere Wahl, als ihr über den Weg zu laufen. In diesem Fall solltest du die Interaktionen kurz und auf den Punkt halten. Lasse dich nicht zu Smalltalk hinreißen. Wenn dich eine Person für Sex ausnutzt, wird sie sich vermutlich spätabends oder nachts bei dir melden. Vielleicht bekommst du nach Mitternacht eine SMS von dem Typen, mit der Frage, ob du noch wach bist. Das ist ein eindeutiger Hinweis darauf, dass der Typ will, dass du für Sex vorbeikommst. Antworte nicht auf derartige SMS. Dadurch wirst du die negative Situation nur unnötig lange hinauszögern, wodurch du noch mehr verletzt wirst. Beginne lieber damit, diese Art der Kontaktaufnahme eiskalt zu ignorieren.  Wenn dir der Typ immer noch solche SMS schreibt, obwohl du ihn schon eine Weile konsequent ignoriert hast, solltest du ihm etwas Ähnliches schreiben wie: „Ich bin nicht länger an einer Beziehung dieser Art interessiert. Hör auf, mir zu schreiben“. Wenn jemand daran gewöhnt ist, eine gewisse Verhaltensweise durchzuführen und eine Belohnung dafür zu erhalten und diese Methode dann plötzlich nicht mehr funktioniert, kann es sein, dass die Person es noch nachdrücklicher probiert, bevor sie aufgibt. Nach einer gewissen Weile wird sich die Person dem nächsten Objekt der Begierde zuwenden. Die Verbindung auf verschiedenen Social Media-Kanälen kann schwierig zu kappen sein. Viel zu oft halten wir auf Plattformen wie Facebook und Twitter an alten Beziehungen und Flirts fest; diverse Studien konnten allerdings belegen, dass der Schmerz nur länger andauern wird, wenn du ständig Online nachsiehst, was deine alte Flamme gerade macht. Am besten solltest du die Social Media-Profile der Person löschen oder blockieren oder der Person zumindest nicht mehr folgen.  Es kann extrem verlockend sein, die Social Media-Profile eines Ex zu überprüfen; allerdings wirst du dich dadurch garantiert nicht besser fühlen, also gib dein Bestes, um dich nicht dazu hinreißen zu lassen. Jedes Mal, wenn du in Versuchung bist, auf sein Profil zu klicken, solltest du dich selbst daran erinnern, dass du dich dadurch nur schlecht fühlen wirst und dass du deine Bemühungen, so schnell wie möglich über ihn hinwegzukommen, selbst sabotierst. Vermutlich wirst du dich das ein oder andere Mal nicht beherrschen können, was das Profil deines Ex betrifft. Wenn das passiert, solltest du dich nicht selbst runtermachen. Denke daran, dass kein Mensch perfekt ist. Ziehe in Erwägung, dich eine Weile komplett von sozialen Medien zurückzuziehen, bis du dich wieder starker fühlst. So wird es dir leichter fallen, dich auf andere Aktivitäten und deine Selbstpflege zu konzentrieren. Eine weitere Methode wäre, diese Apps einfach von deinem Handy zu löschen, wodurch du nur auf dem Computer ohne Umstände darauf zugreifen kannst.

english_section_name: Limiting Contact