summary: Behandle dein Kind wie einen Teenager, nicht wie einen Kind oder Erwachsenen. Sei flexibel mit ihren Freiheiten. Konzentriere dich darauf zu vertrauen, statt zu misstrauen.

document: Dein Teenager ist kein kleines Kind mehr, weshalb es wichtig ist, dass du deine Erwartungen anpasst und ihn nicht wie ein Kind behandelst. Teenager sind allerdings noch keine Erwachsenen und können nicht die Verantwortung eines Erwachsenen übernehmen. Das Gehirn des Teenagers ist mitten in einer kritischen Entwicklungsphase. Du musst Teenagern durch diesen Lebensabschnitt helfen. Sie sind noch nicht so entwickelt in ihrer Entscheidungsfindung, Logik oder im Umgang mit Impulsivität. Gehe nicht davon aus, dass sie handeln wie ein Erwachsener und bereite dich auf scheinbar irrationales Verhalten vor. Wenn du enttäuscht bist, weil dein Teenager immer wieder dieselben Fehler macht, dann habe Mitgefühl und erkenne, dass dein Teenager noch viel lernt und noch lange kein Erwachsener ist. Zum Teenagersein gehört dazu, dass man durch Niederlagen und Fehler lernt. Lege die negativen Erfahrungen in ihrem Leben als Lernmöglichkeiten aus. Wenn dein Teenager sich bemüht und seiner Verantwortung nachkommt, dann gib ihm mehr Freiheiten. Wenn er schlechte Entscheidungen trifft, dann sei strenger. Zeige, dass das eigene Verhalten Freiheiten oder Einschränkungen bewirkt und die eigenen Entscheidungen das Ergebnis beeinflussen.  Wenn dein Teenager nach der Erlaubnis für etwas fragt und du dazu neigst nein zu sagen, dann höre ihn an. Sage: "Ich fühle mich dabei nicht wohl, will aber, dass du mir zeigst, dass du verantwortungsbewusst genug bist, um mit deinen Freunden auf das Konzert zu gehen." Du kannst auch sagen: "Ich habe dir Freiheiten gegeben und du warst nicht bereit dazu, also müssen wir das zurückschrauben." Teenager können viel Ärger machen, konzentriere dich allerdings nicht auf die schlimmen Dinge, die sie in der Vergangenheit getan haben oder die Risiken, die sie eingehen. Auch wenn dein Teenager dein Vertrauen missbraucht hat, solltet ihr unbedingt das Vertrauen wieder aufbauen. Wenn du denkst, dass dein Teenager etwas im Schilde führt, dann lasse dir alles erklären. Stelle Fragen, statt voreilige Schlüsse zu ziehen. Wenn du dir nicht sicher bist, dann sage zu deinem Teenager: "Ich mache mir Sorgen, vertraue dir aber dabei." Wenn dein Kind dein Vertrauen missbraucht, dann entziehe ihm ein Privileg, das es sich zurückverdienen muss. Wenn dein Teenager beispielsweise länger ausgeblieben ist als erlaubt, dann erlege ihm eine Woche Autoverbot oder Hausarrest auf und sage, dass er sich die Autonutzung erst verdienen muss, indem er zeigt, dass er verantwortungsbewusst mit Zeit umgehen kann.

english_section_name: Adjusting to Their Independence

summary: Achte auf problematisches Verhalten. Höre zu und verstehe deinen Teenager. Gehe zum Berater oder Therapeuten. Gehe mit einer Krise richtig um.

document: Alle Teeanger wollen ein gewisses Maß an Privatsphäre, achte aber darauf, wenn dein Teenager besonders geheimnisvoll ist. Als Elternteil solltest du wissen, mit wem er Zeit verbringt und wohin er geht. Außerdem musst du sicherstellen, dass dein Teenager rechtzeitig nach Hause kommt. Wenn dein Teenager versteckt, was er tut, oder sich in Lügen verstrickt, dann nimm das ernst. Ignoriere diese Verhaltensweisen nicht. Teenager können oder wollen ihre Probleme vielleicht nicht in Worten ausdrücken, weshalb sie extern mit ihren Schmerzen und ihrer Verwirrung umgehen.  Manchmal kann ausschreitendes Verhalten für inneres Chaos stehen, mit dem man sich auseinandersetzen muss. Nimm Drogen- oder Alkoholkonsum ernst. Das ist nicht nur illegal, sondern gefährlich, weil das Gehirn sich noch entwickelt. Ein wütender, verbitterter oder feindseliger Teenager kann im Umgang schwierig sein, aber gib dein Bestes, um zuzuhören und ihn zu verstehen. Alle Teenager wollen sich geliebt fühlen. Wenn sie wütend oder verärgert werden, dann höre ihnen zu und unterbrich sie nicht. Gib ihnen Raum, wenn sie gerade nicht in der Stimmung zum Reden sind. Zeige, dass sie gerne mit dir sprechen können, sobald sie sich beruhigt haben.  Schätze ihre Gefühle wert, indem du sagst: "Ich verstehe, warum du verärgert bist." oder "Wow, das muss dich sehr verletzt haben." Hilf deinem Teenager, sich zu beruhigen und seine Wut und seine Emotionen zu kontrollieren. Lasse ihn ein Tagebuch schreiben, Musik hören, laufen gehen oder in ein Kissen schlagen. Wenn dein Teenager Anzeichen für eine Angststörung, Depression oder andere psychische oder emotionale Probleme zeigt oder besonders zerstörerisch oder rebellierend ist, dann kann ein Therapeut helfen. Teenager können auf emotionale Ereignisse besonders sensibel reagieren, beispielsweise auf einen kürzlichen Umzug, eine Scheidung, einen Verlust, Mobbing, eine Trennung oder andere Stressfaktoren.  Vereinbare einen Termin mit dem Schulberater oder Psychologen. Du kannst auch zu einem privaten Therapeuten gehen, der deinem Teenager hilft sich anzupassen und mit seinen Problemen umzugehen. Rufe hierfür bei deiner Versicherung oder einer psychiatrischen Einrichtung in deiner Nähe an. Nimm die Probleme deines Teenagers ernst. Sieh sie nicht als normales Teenager-Getue. Viele lebenslange psychische Probleme beginnen im Teenageralter. Suche am besten früh eine Behandlungsmöglichkeit, damit Probleme nicht schlimmer werden. Wenn du denkst, dass dein Teenager in Gefahr ist, dann handle und überlege nicht zwei Mal. Nimm jedes Gerede und alle Drohungen mit Selbstmord oder der Verletzung anderer ernst. Suche sofort Hilfe, indem du den Notruf wählst, den Teenager in die Notaufnahme bringst und sofort einen Therapeuten einschaltest. Wenn du dir unsicher bist, was du tun sollst, dann rufe den Notruf an. Dort kann man dir helfen, die entsprechende Pflege zu finden. Man rät dir vielleicht, deinen Teenager in die Notaufnahme zu bringen oder genau zu beobachten.

english_section_name: Dealing with Troubling Behaviors

summary: Bleibe ruhig. Setze Grenzen und halte dich an diese. Setze Konsequenzen durch. Sei vernünftig. Gehe mit Konflikten gut um. Kommuniziert effektiv.

document: Nimm dir einen Moment, um dich zu sammeln, wenn du wütend bist. Atme einige Male tief durch oder gehe weg und komme zurück, wenn du ruhiger bist. Du kannst Konsequenzen dann fair und angemessen durchsetzen. Besonders wenn dein Teenager weiß, wie er dich provoziert oder wütend macht, dann bleibe cool und diszipliniere ihn nicht aus Frust und Gereiztheit. Wenn du merkst, dass du wütend oder verärgert wirst, dann horche in dich hinein. Wenn du wütend wirst, dann achte darauf, ob du ein schlechtes Bauchgefühl hast, unsicher bist oder beginnst zu schwitzen. Achte auf diese Anzeichen. Erkenne, dass du dich dann zurücknehmen musst. Führe ein Tagebuch darüber wie du dich fühlst, wenn du verärgert bist. Das hilft dir, Dampf abzulassen und Muster in deinem oder im Verhalten deines Kindes zu erkennen. Dein Teenager muss wissen, was man von ihm erwartet. Setze Grenzen wann dein Teenager ausgehen kann, wann er nach Hause kommen soll und was seine Rolle in eurem Haushalt ist. Teenager wollen Grenzen austesten, also halte dich an deine Grenzen.  Besprich die Grenzen mit deinem Teenager und lasse ihn dabei mitreden. Er wird sich an Regeln wahrscheinlicher halten, wenn er sie mitentworfen hat. Haltet Grenzen und Regeln schriftlich fest, damit klar ist, was vom Teenager erwartet wird. Lasse deinen Teenager die vereinbarten Regeln unterschreiben. Wenn er die Regeln bricht, dann kannst du dich auf das unterzeichnete Dokument berufen. Du kannst beispielsweise festlegen, dass dein Teenager keine zusätzlichen Unternehmungen machen darf, ohne dass er seine Hausarbeiten erledigt hat. Wenn dein Teenager um etwas bittet, dann sage: "Oh, das klingt nach viel Spaß, allerdings hast du deine Hausarbeiten diese Woche nicht gemacht. Es tut mir so leid, dass du nicht mitgehen kannst." Mache deutich, dass er gehen kann, sobald er seine Hausarbeiten erledigt hat. Mit problematischem Verhalten umgehen zu lernen kann schwierig sein. Wenn du zu nachsichtig bist, dann denkt dein Teenager, dass er keine Grenzen hat oder du sein Verhalten nicht ernstnimmst. Wenn du zu streng bist, dann hegt dein Teenager Groll gegen dich oder rebelliert. Setze Konsequenzen durch und lasse dich von deinem Teenager nicht von deiner Entscheidung abbringen. Wenn dein Teenager eine Regel bricht, dann erkläre ihm ruhig was er getan hat und warum er in Schwierigkeiten ist. Wenn du dich für eine Konsequenz entscheidest, dann achte darauf, dass sie proportional zum Verhalten passt und nicht aus Wut ausgewählt wurde.  Werde nicht zum Diktator. Dein Teenager könnte rebellieren und nachtragend werden. Wenn er etwas Falsches getan hat, dann kritisiere oder beleidige ihn nicht als Person. Zeige einfach die Fakten und Konsequenz auf, auf die ihr euch vorher geeinigt habt. Gibt deinem Teenager mehr Hausarbeiten oder nimm ihm Privilegien (wie Fernseh- oder Computerzeit) als Konsequenz weg. Lege Regeln und deren Konsequenzen vorher fest. So weiß dein Teenager, welche Konsequenz auf sein Verhalten folgt, wenn er eine Regel bricht. Setze keine unmöglichen Regeln. Es ist nicht angemessen, dass dein Teenager um 19:30 Uhr ins Bett gehen soll und andernfalls keine Zeit mit Freunden verbringen darf. Teenager wollen Freiheit und Unabhhängigkeit, also sei vernünftig, wenn du ihnen etwas erlaubst. Du kannst am besten angemessen handeln, indem du der Perspektive deines Teenagers zuhörst. Frage zu welcher Zeit er unter der Woche ins Bett gehen will, wenn Schule ist. Wenn er Probleme macht, dann frage was er für eine angemessene Konsequenz hält. Hole dir seinen Input ein und überdenke seine Perspektive. Die Entscheidung liegt letztlich bei dir. Überdenke die Stärken und Grenzen deines Teenagers. Wenn dein Teenager eher unordentlich ist, dann ist es nicht angemessen, ein blitzeblankes Zimmer zu verlangen. Wenn dein Teenager nach der Schule Erholungszeit braucht, dann gib ihm die, bevor er mit den Hausaufgaben loslegt. Manchmal will dein Teenager sich dir beweisen oder seine Unabhängigkeit bei dir austesten. Streite nicht mit ihm. Du kannst große Konflikte vermeiden, indem du deine eigene Reaktion deinem Teenager gegenüber im Auge hast, auch wenn du denkst, dass er sich furchtbar verhält. Wenn es einem von euch schwerfällt, seine Wut zu kontrollieren, dann zählt bis Zehn oder atmet einige Male tief durch. Wenn die Stimmung zu hitzig wird, dann nehmt euch eine Auszeit, bevor ihr redet. Sprecht ruhig miteinander und seid euch einig darüber, dass ihr euch uneinig seid, wenn das nötig ist.  Zeige, dass es einen Streit über Kleinigkeiten nicht wert ist. Sprich mitfühlend in knappen Sätzen, wie: "So fühlt es sich bestimmt an." oder "Ich weiß, dass das für dich schwierig ist." Schreie deinen Teenager nicht an. Wenn dein Teenager etwas getan hat, das er nicht durfte, dann erkläre ruhig und rational, was er getan hat und warum es gegen die Regeln verstoßen hat. Teenager brauchen etwas Raum, um mit Konflikten umzugehen, besonders wenn sie verärgert oder gestresst sind. Emotionen können sie oft vom rationalen Denken abhalten. Überlege, worüber du dich streitest, und lasse den Teenager sich beruhigen, bevor ihr über einen Konflikt sprecht. Wenn ihr eine offene Kommunikation pflegt, dann hilfst du deinem Teenager, positive und informierte Entscheidungen zu treffen oder zu dir zu kommen, wenn er Hilfe braucht. Stärke die offene Kommunikation wann immer du kannst, damit dein Teenager Fragen stellt, Fehler zugibt und um deine Hilfe bittet. Ziehe keine voreiligen Schlüsse über das Verhalten deines Teenagers, sondern stelle Fragen. Versuche seine Position zu verstehen, ohne anzunehmen, dass er etwas Falsches getan hat.  Finde Kompromisse mit deinem Teenager. So behälst du die meiste Kontrolle und niemand ist komplett unzufrieden. Wenn dein Teenager nicht mit dir spricht, dann kommuniziert über Nachrichten oder Notizen. Du musst nicht wütend werden. Zeige einfach, dass du da bist.

english_section_name: Enforcing Rules and Consequences

summary: Habt gemeinsam Spaß. Entwickle Mitgefühl. Schätze und respektiere deinen Teenager. Unterstütze die Interessen deines Teenagers. Öffne dein Zuhause für die Freunde deines Teenagers. Sei zugänglich für sie.

document: Nimm dir Zeit, um mit deinem Teenager zu genießen. Selbst wenn er dein Leben manchmal schwer macht, solltet ihr etwas gemeinsam und mit der ganzen Familie unternehmen, das jeder mag. Ihr könnt beispielsweise ein Mal im Monat einen Familienspieleabend machen und Brettspiele spielen, die dein Teenager mag. Wenn dein Teenager ein Abenteurer ist, dann fahrt Go-Kart. Wenn er künstlerisch begabt ist, dann macht gemeinsam einen Zeichenkurs. Findet eine Gemeinsamkeit und habt Spaß.  Selbst wenn ihr nur ein Mal täglich gemeinsam mit dem Hund spaziert, ist es Quality Time mit deinem Teenager, auf die du liebevoll zurückblicken wirst. Wenn dein Teenager älter wird, dann will er mehr Zeit mit Freunden und weniger mit der Familie verbringen. Zwinge ihn nicht zu Familienunternehmungen. Plane etwas, das er gerne tut, und respektiere seine persönlichen Grenzen. In diesem kritischen Lebensabschnitt sucht dein Teenager jemanden, der versteht, was er durchmacht. Wenn es dir schwerfällt, eine Verbindung zu deinem Teenager aufzubauen, dann versuche dich mit ihm auf irgendeine Art zu verknüpfen. Versetze dich in seine Lage und überlege, wie ein Tag in seinem Leben wäre. Wenn dein Teenager mit einem Problem zu dir kommt, dann höre ihn an. Er will normalerweise nicht, dass du seine Probleme für ihn löst (das wird er selbst tun), sondern er braucht jemanden, der zuhört und mitfühlt.   Einsamkeit (oder ein anderes Thema) kann Teenagern manchmal Schwierigkeiten bereiten und sich stark negativ auf ihre Noten auswirken. Bestrafe deinen Teenager nicht sofort. Vertehe und unterstütze ihn stattdessen, damit er sich nicht einsam oder isoliert fühlt oder andere negative Gefühle von den Eltern erfährt. Verharmlose die Probleme deines Teenagers nicht und sieh sie nicht als unwichtig oder hormonbedingt an. Für sie sind ihre Probleme und Schwierigkeiten groß. Du willst, dass dein Teenager dich respektvoll behandelt, also sei auch du respektvoll zu ihm. Sei ein gutes Vorbild und zeige, wie Respekt ist, auch wenn ihr streitet oder euch uneinig seid. Wenn du deinen Teenager ständig anschreist, dann schädigt ihn das emotional und er fühlt sich unsicher. Respektiere seine Meinungen und frage danach.  Sei respektvoll, indem du ruhig sprichst und deinem Teenager zuhörst. Fördere seine Unabhängigkeit und zeige, dass er dir vertrauen kann. Übertrage ihm Verantwortung und lasse ihn zeigen, dass er das schaffen kann. Lobe ihn, wenn er etwas richtig macht. Erkenne seine Mühen, wenn er in der Schule, beim Sport, bei sozialen Aktivitäten, den Hausarbeiten oder Familientreffen gut war. Wenn er Sport oder andere Aktivitäten mag, dann melde ihn an und komme zu seinen Veranstaltungen. Wenn er musikalisch ist, dann zahle Musikstuden und gehe zu Auftritten. Ermutige ihn zu Aktivitäten, die er gerne macht und zeige, dass du ihn unterstützt. Das zeigt, dass er dir wichtig ist und dir seine Fähigkeiten und sein Glück am Herzen liegen.  Wenn er eine Auszeichnung bekommt, dann feiert das groß und geht zu seinen Ehren mit der ganzen Familie essen. Das sind einfache, schöne Dinge, die du für deinen Teenager tun kannst und die das Fundament für eine lebenslange, glückliche Beziehung zwischen euch beiden sind. Teenager wollen manchmal ohne die ganze Familie feiern. Achte darauf, dass ihr so feiert, wie der Teenager es wünscht. Dein Teenager sucht nach einem Ort, an dem er mit Freunden Zeit verbringen kann. Sei ein guter Sportsmann, indem du ihnen deine Tür öffnest. Erschaffe einen Ort, an dem sie alleine sein können, du aber gelegentlich vorbeiläufst. Bereite gesunde Snacks vor und lasse sie ihre Musik hören, Zeit verbringen und Videospiele spielen.  Sei zugänglich. Du wirst überrascht sein, wie viele Freunde einen Zuhörer brauchen. Wenn die Freunde bei euch sind, dann kannst du gelegentlich beobachten, was sie tun, und darauf achten, dass sie in Sicherheit sind. Teenager wollen nicht immer körperliche Zuneigung, aber deine Liebe. Zeige deinem Teenager deine Liebe, indem du für ihn da bist. Sprich nicht über schulische oder sportliche Leistungen, sondern lobe ihn für das, was ihn als Person auszeichnet und für seine guten Charakterzüge. Zeige deine Liebe auch durch Handlungen. Gehe beispielsweise zu den Sportveranstaltungen oder mache jeden Tag ein Pausenbrot. Sage, dass das Zeichen deiner Liebe sind. Nicht alle Teenager wollen mit ihren Eltern sprechen, zeige aber dennoch, dass du gerne zuhörst. Bedingungslose Liebe und Akzeptanz sind das beste Geschenk, das du machen kannst. Es fördert das Selbstvertrauen deines Teenagers, um weiterzumachen, lenkt aber auch eure Beziehung in eine positive Richtung.

english_section_name: Showing Your Love


summary: Starte das Windows Media Center. Scrolle mit Deiner Maus hoch oder runter, bis die Option Musik hervorgehoben ist und klicke dann auf Musikbibliothek. Klicke auf Alben, Interpreten, Genres oder eine der anderen Optionen, um Deine Musikdateien durchzusehen. Wähle mit einem Klick den ersten Titel, den Du in Deiner Media Player-Wiedergabeliste haben möchtest. Klicke in der Liste der Optionen auf "Hinzufügen". Verwende den Zurück-Pfeil links oben im Fenster, um zu Deiner Bibliothek zurückzukehren. Klicke auf den nächsten Titel für Deine Media Player-Wiedergabeliste und füge sie hinzu. Verwende den Zurück-Pfeil, um zum Hauptbildschirm des Windows Media Center zurückzukehren und klicke auf "Jetzt abspielen". Klicke auf "Ansicht" und dann auf "Als Wiedergabeliste speichern". Gib einen Namen für Deine Wiedergabeliste ein und klicke auf "Speichern".

document: Wenn es das erste Mal ist, dass Du das Windows Media Center benutzt, dann musst Du einen Moment warten, während das Programm aus den auf Deinem Rechner gespeicherten Dateien Deine Bibliothek erstellt.    Der Titel wird sofort abgespielt. Du kannst auf Pause drücken, wenn Du lieber warten möchtest, bis Deine Wiedergabeliste vollständig ist.  Wiederhole das, bis Du alle Titel, die Du in Deiner Wiedergabeliste haben möchtest, hinzugefügt hast.

english_section_name: Creating a Windows Media Center Playlist

summary: Öffne ein Video, das Du einer Wiedergabeliste hinzufügen möchtest. Klicke auf den Reiter Hinzufügen. Wähle Deine Wiedergabeliste aus. Organisiere Deine Wiedergabeliste.

document: Um eine neue Wiedergabeliste zu erstellen, musst Du ein Video laden, das Du hinzufügen möchtest. Er befindet sich auf gleicher Höhe wie der Like-Button und die Reiter Über und Teilen. Wenn Du schon einmal ein Video als Favorit oder zum späteren Anschauen markiert hast, dann siehst Du diese Wiedergabelisten als Option. Du kannst auch den Namen einer neuen Wiedergabeliste eingeben, der dieses Video hinzugefügt werden soll.  Beim Erstellen einer neuen Wiedergabeliste hast Du die Möglichkeit, diese Wiedergabeliste öffentlich, privat oder ohne Listung zu machen. Öffentliche Wiedergabelisten können von jedem gesehen und gesucht werden, während private Wiedergabelisten nur für von Dir bestimmte Benutzer zugänglich sind. Auf Wiedergabelisten ohne Listung kann von jedem zugegriffen werden, der den direkten Link zur Wiedergabeliste hat. Du kannst auswählen, ob das neue Video am Anfang statt am Ende der Wiedergabeliste eingefügt werden soll, indem Du das entsprechende Häkchen über der Auswahl der Wiedergabelisten setzt. Sobald Du eine Wiedergabeliste mit einigen Videos darin hast, dann möchtest Du die Reihenfolge vielleicht durcheinander mischen. Klicke auf den Wiedergabelisten-Button im linken Navigationsmenü und dann auf die Wiedergabelisten, die Du organisieren möchtest.  Klicke oben auf der Seite auf den "Wiedergabeliste bearbeiten"-Button. Klicke auf die Reiter links von jeder Wiedergabeliste, um die Reihenfolge zu verschieben.

english_section_name: Creating a YouTube Playlist

summary: Erstelle eine neue Wiedergabeliste. Erstelle eine intelligente Wiedergabeliste. Erstelle eine Genius-Wiedergabeliste.

document: Eine Wiedergabeliste ist eine Liste von Titeln aus Deiner Bibliothek, die Dir gefallen. Zum Beispiel könntest Du eine Wiedergabeliste für eine House-Party erstellen oder eine zum Auto fahren. Wiedergabelisten können so viele Titel enthalten, wie Du möchtest.  Klicke auf Datei und wähle Neu > Wiedergabeliste. Gib Deiner Wiedergabeliste einen einprägsamen Namen. Füge der Wiedergabeliste Musik hinzu, indem Du Titel aus der Bibliothek auf den Namen der Wiedergabeliste ziehst oder indem Du mit der rechten Maustaste auf einen oder mehrere Titel klickst und "Zur Wiedergabeliste hinzufügen" auswählst. Du kannst dann angeben, welcher Wiedergabeliste Du sie hinzufügen möchtest. Veranstaltest Du eine Party? Diese Tipps sollten Dir dabei helfen, den perfekten Party-Mix zu erstellen. Wenn Du eine Wiedergabeliste für Deine Hochzeit planst, dann stelle sicher, dass Du gute Titel zum Tanzen hast! Diese Anleitung zeigt Dir, wie Du einen guten Hochzeits-Mix erstellst. Eine intelligente Wiedergabeliste verwendet benutzerdefinierte Attribute zur Erstellung von automatischen Wiedergabelisten. Vielleicht möchtest Du beispielsweise eine intelligente Wiedergabeliste erstellen, die nur gut bewertete Jazzstücke von vor 1955 enthält, oder eine Wiedergabeliste, die nur Titel mit mehr als 100 BPM (Schläge pro Minute) enthält, die Du im letzten Jahr Deiner Bibliothek hinzugefügt hast.   Kombiniere diese Regeln und stimme sie aufeinander ab, um bestimmte benutzerdefinierte Wiedergabelisten zu erstellen. Du kannst auch Regeln erstellen, um Titel aus Wiedergabelisten auszuschließen. Zum Beispiel könntest Du eine Regel erstellen, dass jeder hinzugefügte Titel nicht zu einem bestimmten Genre gehören darf. Intelligente Wiedergabelisten können auf eine festgelegte Anzahl an Titeln begrenzt werden oder unbeschränkt sein. Intelligente Wiedergabelisten können sich jedes Mal, wenn Du weitere Titel in iTunes hinzufügst und diese den Kriterien Deiner Wiedergabeliste entsprechen, aktualisieren. Setze ein Häkchen bei "Echtzeit-Aktualisierung", um dies zu aktivieren. Diese Anleitung zeigt Dir, wie Du eine intelligente Wiedergabeliste erstellst, die Deine Lieblingstitel mit denen kombiniert, die Du noch nicht angehört hast. Du kannst den BPM-Filter verwenden, um einen perfekten Sport-Mix zu erstellen. Eine Genius-Wiedergabeliste verwendet Titelinformationen zur automatischen Erstellung einer Wiedergabeliste mit ähnlichen Titeln basierend auf den von Dir ausgewählten Titeln. Fahre mit der Maus über einen Titel in Deiner Bibliothek und klicke auf den Button mit dem Pfeil. Wähle Genius-Wiedergabeliste erstellen. Die neue Wiedergabeliste erscheint im linken Menü mit dem Genius-Symbol daneben.  Du kannst neue Titel für die gleiche Genius-Wiedergabeliste erhalten, indem Du auf den Aktualisieren-Button klickst. Du kannst die Anzahl der Titel der Wiedergabeliste anpassen, indem Du auf den Pfeil nach unten neben der Anzahl der Titel klickst und einen neuen Wert auswählst.

english_section_name: Creating an iTunes Playlist

summary: Klicke auf das “+” Symbol neben Wiedergabelisten. Suche nach Musik, die Du Deiner Wiedergabeliste hinzufügen möchtest. Organisiere Deine Wiedergabeliste. Zufälliges Abspielen Deiner Wiedergabeliste.

document: Ein neues Fenster öffnet sich und ermöglicht die Vergabe eines Namens und einer Beschreibung für Deine Wiedergabeliste. Standardmäßig werden Deine Wiedergabelisten nach dem Datum benannt. Klicke auf den Wiedergabeliste erstellen-Button, wenn Du fertig bist. Wenn Du ein Abonnent mit Vollzugang bist, dann kannst Du jede Musik aus der Google Music-Bibliothek hinzufügen. Wenn Du keinen Vollzugang hast, dann kannst Du alle Musik, die Du gekauft oder in Deine persönliche Bibliothek hochgeladen hast, hinzufügen.  Klicke die Titel an, die Du Deiner Wiedergabeliste hinzufügen möchtest, und ziehe sie auf Deine Wiedergabeliste im linken Navigationsmenü. Klicke die Titel in der Wiedergabeliste an und verschiebe sie, um sie neu in Deiner gewünschten Reihenfolge zu sortieren. Du kannst Wiedergabelisten auch kombinieren, indem Du auf den Menübutton klickst, der erscheint, wenn Du mit der Maus über den Namen einer Wiedergabeliste fährst, und dann "Wiedergabeliste zu Wiedergabeliste hinzufügen" auswählst. Wähle die gewünschte Wiedergabeliste und klicke dann auf den Button "Zufällige Wiedergabe" oben in der Liste. Deine Wiedergabeliste spielt die Titel automatisch in zufälliger Reihenfolge ab.

english_section_name: Creating a Google Music Playlist

summary: Klicke auf Datei und wähle "Neue Wiedergabeliste". Vergib Deiner Wiedergabeliste einen Namen. Füge Deiner neuen Wiedergabeliste Musik hinzu! Organisiere Deine Wiedergabeliste. Teile Deine Wiedergabeliste.

document: Eine neue Wiedergabeliste erscheint im linken Navigationsmenü. Wenn Du die Wiedergabeliste erstellst, dann wird der Name automatisch hervorgehoben und ermöglicht es Dir, einen beliebigen Namen einzugeben. Das Schöne an Spotify-Wiedergabelisten ist, dass Du jeden Titel aus der Spotify-Bibliothek hinzufügen und diese Wiedergabelisten dann mit Deinen Freunden teilen kannst. Verwende die Spotify-Suche, um alle erdenklichen Titel, Interpreten und Alben zu finden. Die Musik muss auf Spotify verfügbar sein, damit Du sie hinzufügen kannst. Klicke die Dateien, die Du in Deiner Wiedergabeliste haben möchtest, an und ziehe sie auf das Symbol Deiner Wiedergabeliste. Alle neuen Titel, die Du hinzufügst, werden am unteren Ende der Wiedergabeliste eingefügt. Du kannst die Titel für eine beliebige Reihenfolge einfach verschieben. Mit Spotify kannst Du Deine Wiedergabeliste mit jedem teilen und die Leute können sie mit Spotify anhören. Um Deine Wiedergabeliste zu teilen, klicke mit der rechten Maustaste darauf und wähle Teilen. Du kannst sie über Facebook, Tumblr und Twitter teilen.

english_section_name: Creating a Spotify Playlist

summary: Klicke auf Datei und wähle “ Wiedergabeliste erstellen”. Benenne Deine Wiedergabeliste. Füge Deiner Wiedergabeliste Titel hinzu. Organisiere Deine Wiedergabeliste.

document: Eine neue Wiedergabeliste erscheint unter der Wiedergabeliste-Kategorie im linken Menü. Wenn Du die Wiedergabeliste erstellst, dann wird der Name automatisch hervorgehoben und ermöglicht es Dir einen anderen Namen einzugeben, wenn Du das möchtest. Sobald Du ihr einen Namen gegeben hast, ist es an der Zeit, Titel hinzuzufügen! Durchsuche Deine Bibliothek und ziehe alle Titel, Alben oder Interpreten, die Du hinzufügen möchtest, auf das Symbol der Wiedergabeliste. Neue Titel werden automatisch am unteren Ende der Liste eingefügt. Klicke auf Deine Wiedergabeliste, um eine Liste aller Titel zu sehen. Du kannst die Titel der Wiedergabeliste umherschieben, um die Liste nach Wunsch neu zu sortieren.

english_section_name: Creating a Windows Media Player Playlist


summary: Sei authentisch. Sei unabhängig Sei durchsetzungsfähig Täusche kein Wissen vor. Behandle andere so, wie du selbst behandelt werden willst. Sei offen für eine persönliche Entwicklung. Sei gebildet und achtsam. Wisse, wann du um Hilfe bitten musst, aber vemeide verzweifeltes Verhalten. Sei verantwortungsbewusst. Sei rücksichtsvoll. Halte die Promiskuität auf einem Minimum. Habe gute Manieren. Trinke mit Stil.

document: Wenn du Stil hast, solltest du dein Leben so leben, dass du stolz darauf sein kannst. Wenn du falsch und betrügerisch sein musst, dann solltest du darüber nachdenken, warum. Ein Mensch mit Würde und Integrität muss sich nie hinter einer Fassade verstecken. Wenn du dein wahres Selbst der Welt nicht zeigen kannst, wen sehen die Leute dann? Höre einfach auf, anderen und dir selbst etwas vorzuspielen. Auch wenn du es vielleicht leid bist, dauernd zu hören, dass du einfach “du selbst” sein sollst, es stimmt. Wenn du eine Rolle spielst, wirst du es nie schaffen. Du musst nicht in jeder Situation zu 100 % du selbst sein. Du musst dich anpassen, je nachdem, ob du mit einem Professor oder deiner besten Freundin sprichst. Aber im Kern solltest du immer du selbst bleiben. . Du musst höflich sein, aber verbiege dich nicht, um anderen zu gefallen. Wenn du das machst, kann es sein, dass die Leute beginnen, dich auszunützen. Begrenze deine Zeit und Verfügbarkeit und ziehe Grenzen in deinem Verhältnis zu anderen, so dass die Leute wissen, wie weit sie gehen können. Mache dein eigenes Ding und nimm dir auch Zeit für dich selbst, um herauszufinden, wer du eigentlich bist, anstatt wie besessen dauernd Pläne zu machen. Das ist sehr stilvoll. Die Leute werden dich als einen einzigartigen Charakter wahrnehmen und dich dafür umso mehr respektieren. . Vermeide passiv-aggressives Denken; damit wirst du nicht ewig durchkommen. Durchsetzungsfähigkeit zeugt von Reife, Reflektiertheit und Selbstbewusstsein. Stil verlangt ein Gleichgewicht und Durchsetzungsfähigkeit ist das beste Beispiel für dieses Konzept. Wenn deine Gruppe oder dein Date über ein Thema sprechen, bei dem du dich nicht auskennst oder das du nicht verstehst, dann ist es klug, entweder zu sagen, dass du über dieses Thema nicht viel weißt, oder – wenn du dich an dem Gespräch beteiligen willst – um mehr Informationen dazu zu bitten. Das zeigt nicht nur Reife, sondern auch, dass du offen für Neues bist. Die Leute werden dich umso mehr respektieren, wenn du zugeben kannst, dass du etwas nicht weißt. Diese goldene Regel ist wahrlich eine altbewährte Richtlinie, um Kinder und Erwachsene stilvoll zu behandeln. Anderen rechtzeitig Bescheid zu geben, bevor du eine Essenseinladung absagst, für diejenigen die Stimme zu erheben, die nicht für sich selbst sprechen können, deine Eltern anzurufen, um sie auf dem Laufenden zu halten, sich bei Freunden zu melden; das sind alles einfache Gesten, die zeigen, dass du Stil hast und authentisch bist.  Achte darauf, dir Freunde auszusuchen, die deine Werte teilen. Jeder sollte solange als gleichwertig behandelt werden, solange er oder sie sich danach benimmt. Urteile nicht zu schnell über andere. Und erweise älteren Personen immer Respekt. Unhöflichkeit gegenüber älteren Personen ist das ultimative Zeichen von Stillosigkeit. Mache dich nicht selbst nieder, aber sei offen für konstruktive Veränderung. Veränderung ist ein unvermeidlicher Teil unserer Welt. Sei ein positiver und flexibler Teil davon und zeige auch anderen, wie das geht. Stelle dich dem Leben, anstatt den Kopf in den Sand zu stecken und andere werden instinktiv wissen, dass du jemand bist, dessen Meinung zählt.  Besuche Kurse, in denen du neue Fähigkeiten lernen und dich selbst verbessern kannst. Denke daran, dass man nie auslernt. Es ist nicht stilvoll, zu denken, dass du schon alles weißt. Es ist klug, sich politisch, kulturell und religiös weiterzubilden. Selbst grundlegendes Wissen kann dich vor peinlichen Situationen schützen. Wenn du schon vorher weißt, dass du Zeit mit jemandem aus einem dir unbekannten Umfeld verbringen wirst, ist es eine gute Idee, sich vorher genau zu informieren, um peinliche Fehler zu vermeiden.  Sei belesen. Das ist ein wichtiger Aspekt von stilvollem Verhalten und der Fähigkeit, eine stilvolle Konversation aufrecht zu erhalten. Das ist der Todesstoß für eine stilvolle Person. Nur verzweifelte Situationen verlangen verzweifelte Maßnahmen. Atme tief durch, sei stark und meistere die Situation mit Eleganz und Anmut. Du wirst dafür als Gewinner dastehen, egal, wie es ausgeht. Wenn alles außer Kontrolle gerät und du dich komplett überwältigt fühlst, bitte einen engen Freund oder ein Familienmitglied um Hilfe. Es ist stilvoll, zuzugeben, dass du ein Problem hast, das du zu lösen versuchst. Verleugnung ist nicht stilvoll. Stilvolle Leute hinterlassen ihre Umgebung in einem Zustand, der zumindest dem entspricht, wie sie sie vorgefunden haben. Wenn du nicht gerade in einem Restaurant bist, wo es Kellner gibt, die abräumen, dann solltest du als stilvolle Person darauf bestehen, deinen eigenen Müll zu beseitigen und nicht darauf warten, dass es andere es für dich tun. Und wenn andere einem einen Gefallen tun, dann wird eine wahrlich stilvolle Person das sofort bemerken und ihre Dankbarkeit und Wertschätzung ausdrücken, im Gegensatz zu arroganten oder verwöhnten Leuten, die alles als gegeben hinnehmen und die Hilfestellung anderer ignorieren.  Wenn du bei jemandem zu Gast bist, dann räume hinter dir auf. Wenn du dir das Auto eines Freundes ausborgst, dann tanke es voll, bevor du es zurückgibst. Wenn du einen Fehler gemacht hast, dann übernimm die Verantwortung dafür, anstatt anderen die Schuld zu geben. Menschen mit Stil schrecken instinktiv davor zurück, anderen zur Last zu fallen, sie zu beleidigen, zu behindern oder ihnen sonst irgendwie lästig zu sein. Menschen mit Stil kümmern sich in Gegenwart Fremder um ihre eigenen Belange und versuchen, anderen in sozialen Situationen ein entspanntes Gefühl zu vermitteln. Menschen mit wirklicher Klasse sind zu jedem liebenswürdig und freundlich, egal, ob es sich dabei um einen Firmenvorstand, einen Postboten oder einen Betreuer handelt.  Stilvolle Menschen kennen die Namen anderer und verwenden diese, wenn sie Leute begrüßen, die sie regelmäßig sehen. Egal, ob es sich um den Portier, das Sicherheitspersonal oder die Frau des Chefs handelt. Menschen mit Stil behandeln jeden gleich – höflich und mit Respekt. Wenn du stilvoll sein willst, dann solltest du nicht jede Nacht mit jemand anderem ins Bett steigen. Wenn das aber dein Ding ist, dann rede wenigstens nicht darüber, gib nicht damit an oder spaziere mit massenhaft sichtbaren Knutschflecken in der Gegend herum. Stilvolle Leute enthüllen nicht alles über sich, weshalb du nicht in den Details deiner Sex-Abenteuer schwelgen solltest. Lasse die Leute auch nicht sehen, wie du auf der Tanzfläche herumknutscht, denn – dreimal darfst du raten– das ist nicht stilvoll. Es ist in Ordnung, zu experimentieren und mehrere Sex-Partner zu haben. Aber wenn du damit angibst oder es wie einen Wettbewerb behandelst, dann wirst du in Schwierigkeiten kommen. Sprich die Leute mit “Herr” oder “Frau” an und sage so oft wie möglich “danke”. Sei höflich älteren Personen gegenüber. Wenn du niesen musst, niese in ein Taschentuch und nicht in die Luft. Wisch dir deine Nase nicht am Hemdsärmel ab. Stochere in der Öffentlichkeit nicht in deinen Zähnen herum. Stecke deinen Finger nie in den Mund oder die Nase. Eigne dir zumindest grundlegend gute Tischmanieren an. Lege bei einem feinen Essen eine Serviette auf deinen Schoß. Vermeide es, dich in der Öffentlichkeit zu kratzen. Bürste deine Haare nicht in der Öffentlichkeit oder zupfe an deinen Kleidern herum. Mache diese Dinge im Privaten: warte, bis du eine Toilette findest oder alleine bist. Brich nicht in lautstarkes Lachen aus. Wenn nötig, besuche einen Kurs über gute Etikette. Betrinke dich nicht so, dass du keine Ahnung mehr hast, was am Abend vorher passiert ist. Das bedeutet: kein Komasaufen, nicht einmal bis zum Filmriss. Bleibe in Kontrolle: die Leute sollten sehen, dass du in Kontrolle deines Körpers und Geistes bist. Wenn die Leute sehen, wie du in der Nacht herumwankst und lallst, dann sind die Chancen, dass sie dich stilvoll finden, null. Das gilt auch dann, wenn du tagsüber dicke Bücher mit dir herumschleppst und stilvoll aussiehst.  Wenn du beim Trinken mehr als nur ein paar Mal die Kontrolle verloren hast, ist es vielleicht Zeit, damit aufzuhören.

english_section_name: Acting Classy

summary: Vermeide es, Trends nachzulaufen. Definiere dich selbst mit einem sauberen und eleganten Look. Ziehe dich nicht zu salopp an. Sieh nicht so aus, als ob du die Nacht davor durchgefeiert hättest. Richte dich her, bevor du das Haus verlässt. Trage keine übermäßig provokative Kleidung. Habe eine gute Haltung.

document: Es ist nichts Schlimmes, wenn du dich für Mode interessierst oder gerne Dinge kaufst, die dir gefallen, aber du solltest Kleidung vermeiden, die deiner Statur, deinem Teint usw. nicht schmeichelt. Werde kein Modesklave, da die Leute dich sonst für töricht, überzogen und/oder oberflächlich halten könnten. Deine Kleidung sollte deine Persönlichkeit unterstreichen, aber diese nicht erschaffen oder ändern. Dieser Ratschlag trifft auf viele Lebensbereiche zu, in denen du vielleicht den Druck spürst, “dazupassen” zu müssen. Eine exzellente Präsentation ist schon die halbe Miete. Trage Kleidung und Accessoires, die deiner Figur schmeicheln und trage nie etwas, in dem du dich nicht wohl fühlst. Du musst nicht die teuersten Sachen auf dem Markt tragen oder die billigste Ausverkauf-Ware kaufen. Es ist besser, auf einen individuell zusammengestellten Look zu setzen. Gute Hygiene ist ein Schlüssel. Dusche dich täglich und mache dich immer frisch, bevor du in die Öffentlichkeit gehst. Wenn du zu einer förmlichen oder halb-förmlichen Veranstaltung gehen musst, dann solltest du wissen, was das bedeutet. Es ist besser, sich ein wenig zu elegant anzuziehen, als umgekehrt, und es ist nicht in Ordnung, bei einer förmlichen Veranstaltung in Jeans aufzutauchen, wenn eine schöne Hose oder ein Kleid angesagt gewesen wäre. Es ist auch nicht lustig, wenn du Turnschuhe anstatt schöner Schuhe trägst.  Stelle sicher, dass du die Kleidervorschriften kennst und frage den Gastgeber oder ebenfalls eingeladene Freunde, wenn du dir unsicher bist. Vermeide es, irgendwo noch mit den Armbändern oder Stempeln aus dem Club am Vorabend auf der Hand aufzutauchen und nach Schweiß, Kneipen, Bier oder sogar Erbrochenem zu riechen. Wische dir den Eyeliner vom Vortag ab, dusche dich und gehe nirgendwo hin – nicht einmal zu einem Brunch –, wenn du nicht auch so aussiehst, als ob du für den neuen Tag bereit wärst, anstatt dich in deiner Höhle verkriechen zu wollen. Auch wenn du eine harte Nacht hinter dir hast, sage nicht: “Ich bin so verkatert.” Das ist nicht stilvoll. Schminke dich nicht in der Öffentlichkeit nach, kämme deine Haare nicht in der Öffentlichkeit, knöpfe dein Hemd nicht zu, binde dir deine Schuhe nicht fertig, überprüfe dein Outfit nicht oder mache sonst irgendetwas, das vermittelt, dass du null Anstrengung unternommen hast, dich herzurichten, bevor du aus dem Haus gegangen bist. Stecke dein Hemd in die Hose, trage deine Wimperntusche und einen Lippenbalsam auf und mache alles, was nötig ist, bevor du in die Welt hinausgehst.  Vermeide sichtbare Unterwäsche. Damen sollten ihre BH-Riemen verdecken und Männer sollten den Menschen nicht ihre Boxershorts präsentieren. Lasse etwas Raum für die Fantasie. Wenn du dein Outfit aussuchst, stelle sicher, dass du den Unterschied zwischen sexy und nuttig kennst. Mädels, lasst euren Ausschnitt nicht die Hauptattraktion eures Outfits sein. Du kannst ein bisschen Haut zeigen, aber lasse die Leute nicht alles sehen, das du zu bieten hast oder du machst den falschen Eindruck. Zeige deine Beine her, aber stelle sicher, dass dein Po bedeckt ist. Ein wichtiger Aspekt von stilvollem Aussehen ist eine gute Haltung. Halte deinen Rücken gerade, schaue geradeaus anstatt auf den Boden und vermeide es so weit wie möglich, zusammenzusacken. Überkreuze deine Arme nicht vor der Brust, sondern halte sie an deiner Seite, damit deine Brust sich öffnen kann. Wenn du deinen Kopf hoch trägst, wirst du stilvoller aussehen und dich auch so fühlen. Auch wenn du dich hinsetzt, solltest du es vermeiden, zusammenzusacken.

english_section_name: Looking Classy

summary: Fluche nicht. Lobe Menschen hinter ihrem Rücken. Sei nicht die lauteste Person im Raum. Rede nicht darüber, wieviel Stil du hast. Vermeide es, in der Öffentlichkeit zu rülpsen. Halte dich an eine ordentliche Handy-Etikette. Sprich mit ruhiger Stimme, selbst wenn du wütend bist. Rede nicht über Geld.

document: Ein unflätiges Mundwerk ist einfach überhaupt nicht stilvoll. Wenn du den Drang verspürst, zu fluchen, gehe ins Bad und drehe den Wasserhahn auf, während du eine Reihe von Schimpfwörtern ablässt. Oder du kannst auch in ein Kissen fluchen, aber lasse andere Leute nicht sehen, dass du fluchst. Das würde dich ziemlich asozial aussehen lassen. Wenn du fluchst, weil du dich ärgerst, wirkt es außerdem so, als ob du dich nicht beherrschen kannst und das ist ein deutliches Zeichen von mangelndem Stil.  Schimpfen sollte generell vermieden werden – bestimmte Leute zu beschimpfen, sollte noch mehr vermieden werden. Das ist richtig. Anstatt darüber zu reden, wie asozial, mühsam, laut oder dumm jemand ist, nimm dir die Zeit, etwas Nettes über jemanden zu sagen, der nicht da ist. Das zeigt, dass du Stil hast und selbstbewusst und cool genug bist, um die Stärken von anderen zu sehen, anstatt Müll zu reden, sobald jemand dir den Rücken zudreht.  Wenn du die Leute hinter ihrem Rücken lobst, wirst du wie ein positiver, selbstbeherrschter Mensch wirken und nicht wie jemand, der immer nur auf Streit aus ist. Wenn du ständig klatscht, werden die Leute denken, dass du keinen Stil hast, weil du weder die Privatsphäre noch die Grenzen anderer respektierst. Ist schon einmal jemand zu einer Party gekommen, auf der du warst, und hat gesagt: “Ich wusste, ich bin richtig, als ich deine Stimme von der anderen Straßenseite gehört habe?” Wenn das der Fall ist, solltest du die Lautstärke besser herunter drehen. Es kann dich jeder gut hören. Du musst nicht schreien oder brüllen, um deinen Standpunkt zu vertreten. Ruhig zu sprechen, selbst wenn du dich unter vielen Leuten befindest, ist ein Zeichen von Stil, weil es bedeutet, dass du selbstbewusst genug bist, um die Aufmerksamkeit anderer Leute auch ohne Brüllen zu bekommen. Wenn du dir darüber Gedanken machst, bitte deine Freunde, dich auf einer Lärm-Skala zu benoten. Wenn du nahe bei einer 10 auf der Richter-Skala bist, dann ist es Zeit, leiser zu drehen. Aus irgendwelchen Gründen reden Leute, die von sich selbst glauben, viel Stil zu haben, sehr gerne darüber, wie stilvoll sie sind, besonders im Vergleich zu anderen Menschen, die “keinen” oder “überhaupt keinen Stil” haben. Wenn du dich selbst dabei ertappst, wie du sagst: “Ich habe Stil” oder “Ich bin eine stilvolle Frau…”, dann verhältst du dich gerade selbst nicht sehr stilvoll. Lasse andere beurteilen, wie stilvoll du wirklich bist, anstatt damit anzugeben. Wenn du Stil hast, solltest du im Idealfall nie das Wort “stilvoll” verwenden. Öffentliches Rülpsen ist weder cool, noch lustig, noch eine tolle Art, um deine Freunde zu unterhalten, nachdem du einen Burger und eine besonders große Limo verdrückt hast. Wenn du gerne zum Spaß rülpst, dann höre bitte damit auf. Wenn du unfreiwillig rülpst, dann ist das kein Problem. Halte einfach deine Hand vor den Mund und entschuldige dich. Wenn du Stil hast, dann tippst du nicht alle fünf Sekunden auf deinem Handy herum oder schaust in geselligen Situationen kaum von deinem Handy auf. Du lässt es auch nicht vibrieren oder klingeln, selbst wenn du im Unterricht sitzt, und hebst nicht in einem vollen Café ab, um lautstark über deine persönlichen Probleme zu schwatzen. Telefoniere nur dann, wenn du alleine bist und niemanden störst, außer, es ist ein Notfall. Es ist wirklich unhöflich und nicht in Ordnung, dein Telefon an öffentlichen Orten alle zwei Sekunden klingeln zu lassen. Es heißt aus gutem Grund Stummschaltung. Selbst wenn du dich in der Öffentlichkeit befindest und dein Partner, deine beste Freundin oder ein total Fremder dich total wütend gemacht hat, solltest du ein paar Mal tief durchatmen, deine Augen schließen, langsam sprechen und generell deine Haltung bewahren. Lasse niemanden sehen, wie du brüllst, schreist oder Dinge in der Öffentlichkeit herumwirfst. Versuche, solche Dinge auch nicht im Privaten zu tun. Denke daran, dass du deinen Standpunkt oft besser vertreten kannst, wenn du nicht schreist. Es ist nicht sehr stilvoll, darüber zu reden, wieviel du verdienst, wieviel Geld du hast, wieviel dein neues Auto/ deine Schuhe/ Jacke/ Ohrringe gekostet haben oder dass du gerade schon wieder eine 10.000 € Gehaltserhöhung bekommen hast. Sprich auch nicht darüber, wieviel deine Eltern, dein Freund, deine beste Freundin oder sonst jemand verdient. Es ist einfach nicht stilvoll. Frage auch nie andere Leute danach, wieviel Geld sie verdienen.

english_section_name: Sounding Classy


summary: Mache regelmäßig Spaziergänge. Fahre Rad. Mache Intervalltraining. Schwimme. Kaufe einen Schrittzähler. Erhalte einen aktiven Lebensstil aufrecht.

document: Spaziergänge sind ein einfacher und kostengünstiger Weg, um aktiver zu werden. Wenn du an den meisten Wochentagen einen kurzen Spaziergang von nur 15 bis 20 Minuten machst, dann stärkt das deinen unteren Rücken und deinen restlichen Körper. Gehe mit einem Freund, um dich zu motivieren und mehr Spaß zu haben. Wenn du alleine spazierst, dann höre Musik, einen Podcast oder ein Hörbuch. Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast und lieber sitzt als stehst, dann ist Radfahren eine gute Cardioübung. Ein stationäres Rad ist besser für dich als die holprige, unebene Straße. Radfahren hat keinen hohen impuls und ist gut für die Gelenke. Es stärkt die Beine, Hüften und den unteren Rücken. Außerdem ist es ein gutes Cardiotraining. Mische Cardio- und Krafttraining, um ein effektives Workout zu erhalten, das deinen unteren Rücken kräftigt, ohne dass die Schmerzen im unteren Rücken, die du hast, schlimmer werden. Intervallworkouts für Anfänger und viele Videos findest du kostenlos online. Mache zwischen den Intervallen mit Krafttraining High Intensity Cardio Intervalle zu drei bis fünf Minuten, um deine Herzfrequenz hochzutreiben, ohne deinen unteren Rücken zu stark zu belasten. Wenn du ein Schwimmbad in der Nähe hast, dann kannst du deinen ganzen Rücken kräftigen, indem du nur 20 bis 30 Minuten zwei oder drei Tage pro Woche schwimmst. Mache einen Kurs oder suche dir einen Coach, der deine Technik perfektioniert, um die Rückenprobleme nicht zu verschlimmern.  Schwimmen ist eine Sportart mit niedrigem Impuls und das Wasser unterstützt dich. Es ist ein toller Sport, wenn du Gelenkprobleme hast oder übergewichtig bist. Beginne mit zehn Minuten langamem Schwimmen, wenn du Anfänger bist. Erhöhe die Zeit im Wasser jede Woche um fünf Minuten bis du eine halbe Stunde oder länger pro Einheit schwimmst. Wenn dir Schwimmen nicht gefällt, dann kannst du im Wasser walken oder joggen. Du hast einen Widerstand, der deine Beine und deinen unteren Rücken stärkt, ohne dass du dir Gedanken über deine Atmung machen musst. Versuche jeden Tag mindestens 10000 Schritte zu gehen. Ein Schrittzähler, den du an der Hüfte anbringst, kann die Schritte für dich zählen. Manche Modelle arbeiten mit dem Internet und es gibt Apps, mit denen du deinen Fortschritt verfolgen kannst.  Kaufe einen Schrittzähler, der in der Verwendung einfach ist und dir hilft, deine Ziele zu erreichen. Du kannst einen ganz einfachen kaufen oder einen mit zusätzlichen Features. Wenn du erst mit dem aktiven Lebensstil beginnst, dann setze dir anfangs kleinere Ziele und arbeite dich auf 10000 Schritte hoch. Mache den Tag über Laufpausen, indem du weiter entfernt parkst, wenn du einkaufen gehst oder die Treppe nimmst, statt den Aufzug. Wenn du lange sitzt, dann kann das die Muskulatur des unteren Rückens verkümmern lassen. Dem kannst du vorbeugen, indem du wenn möglich alle 30 Minuten aufstehst und umhergehst. Versuche allgemein weniger zu sitzen.  Wenn du beispielsweise die meiste Zeit deines Arbeitstages sitzt, dann versuche daheim zu stehen, statt auf der Couch fernzusehen. Du kannst auch in einen Stehtisch investieren (oder deinen Chef darum bitten), damit du auf der Arbeit länger stehen kannst.

english_section_name: Getting Aerobic Exercise

summary: Mache die Hip Bridge. Schwimme auf dem Boden. Kippe dein Becken. Mache den Bird Dog. Mache einige Lunges. Trainiere deinen Rumpf mit Planks. Mache diese Übung mit einem Gymnastikball noch schwerer.

document: Sie stärkt die Muskeln im unteren Rücken umd Rumpf, die deine Wirbelsäule unterstützen. Das verringert das Risiko für Schmerzen im unteren Rücken. Lege dich für diese Übung auf deinen Rücken. beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.  Hebe deine Hüften vom Boden nach oben. Beuge die Knie und spanne deinen Rumpf an. Höre auf, wenn deine Hüfte auf der Höhe deiner Knie ist, als könntest du eine gerade Linie (oder Brücke) von einen Knien zu deinen Schultern ziehen. Halte diese Position fünf bis zehn Sekunden lang. Atme tief durch und senke dich dann wieder ab. Mache zehn Wiederholungen dieser Übung. Bei dieser Übung, die auch Superman heißt, legst du dich flach auf dem Bauch auf den Boden. Du streckst die Beine hinter dich und die Arme streckst du gerade über deinen Kopf.  Wenn du bereits auf dem Rücken liegst, dann drehe dich auf den Bauch. Strecke die Hände über den Kopf und die Beine hinter dich. Hebe deine Beine einige Zentimeter an und kicke abwechselnd. Du kannst auch dein linkes Bein und deinen rechten Arm gemeinsam anheben, sie senken und dann dein rechtes Bein und deinen linken Arm heben. Mache zehn bis 20 Wiederholungen dieser Übung. Der sogenannte "Pelvis Tilt" stärkt die unteren Bauchmuskeln und die Muskeln im unteren Rücken. Spanne diese Muskeln an, um sie zu stärken, damit du weniger Probleme im unteren Rücken hast.  Drücke die Kurve im unteren Rücken auf den Boden und halte diese Position fünf bis zehn Sekunden lang. Atme tief durch und entspanne dich dann. Mache von dieser Übung zehn Wiederholungen. Lege dich für diese Übung auf den Rücken und beuge die Knie, so dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Deine Beine sollten hüftbreit entfernt sein. Hiermit dehnst und kräftigst du deinen unteren Rücken, verbesserst aber auch deine Balance. Beginne, indem du dich auf alle Viere stellst. Die Knie sind direkt unter deinen Hüften und deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern.  Strecke den linken Arm vor dich und das rechte Bein hinter dich, so dass eine gerade Linie zwischen deinen Fingerspitzen und Fersen entsteht. Halte den Rücken flach. Halte diese Position zwei oder drei Sekunden lang. Gehe dann wieder auf alle Viere und wiederhole das seitenverkehrt. Mache zehn bis 20 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite. Halte den Rücken flach und regungslos. Hebe Hand oder Ferse nicht höher als deinen Rücken. Lunges können, wenn du sie richtig machst, deinen unteren Rücken kräftigen. Stelle dich hin. Die Beine sind hüftbreit entfernt. Achte darauf, dass vor dir genug Platz ist.  Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Senke und beuge dein linkes Knie. Jetzt bildest du eine gerade Linie von deinem Oberkopf zu deinem linken Knie. Lehne dich nicht vorne über das rechte Bein. Beuge dein rechtes Knie im rechten Winkel, so dass es direkt über dem Knöchel und dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halte den Lunge einige Sekunden. Gehe dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das mit dem linken Bein. Mache fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite. Die Muskeln im unteren Rücken sind ein Teil der Bauchmuskulatur im Rumpf. Du kannst nicht deinen unteren Rücken ohne deinen Rumpf kräftigen.  Lege dich auf den Bauch und strecke die Beine hinter dich. Hebe dich vom Boden ab, so dass du auf Händen und Zehen bist. Dein Körper ist eine gerade Linie vom Oberkopf zu deinen Fersen. Wenn du noch nicht viel Erfahrung mit Planks hast, dann kannst du diese Übung modifizieren, indem du dich auf Knie und Ellenbogen stützt. Alternativ kannst du dich auf Zehen und Ellenbogen stützen, so dass dein Oberkörper durch deine Unterarme gestützt wird, statt durch deine Handgelenke. Side Planks trainieren die seitliche Rupfmuskulatur. Stütze dich auf einen Unterarm. Die Knöchel befinden sich übereinander. Achte darauf, dass dein Ellenbogen direkt unter deiner Schulter ist. Wenn du diese rückenkräftigenden Übungen einige Zeit gemacht hast, dann werden sie leichter. Ein Gymnastikball sorgt dafür, dass deine Muskeln härter arbeiten müssen, um die Balance zu halten. Wenn du deine Füße zur Bridge auf den Gymnastikball legst, dann wird sie schwieriger auszuführen und zu halten.

english_section_name: Doing Back Strengthening Exercises

summary: Wärme dich mit der Cat-Cow-Übung auf. Bringe dein Blut mit der Sphinx in Wallung. Dehne deine hintere Oberschenkelmuskulatur mit dem nach unten blickenden Hund. Mache einen Two-Knee Twist. Mache die Stellung des Kindes.

document: Sie kommt aus dem Yoga. Du wechselst zwischen der Katzenposition und der Kuhposition, während du deine Atmung an deine Bewegungen anpasst. Wenn du diese Übung regelmäßig machst, dann wird deine Wirbelsäule flexibler.  Beginne auf allen Vieren mit einem flachen Rücken. Deine Handgelenke sind direkt unter deinen Schultern, deine Knie direkt unter deinen Hüften. Bei Einatmen streckst du den Bauch zum Boden und hebst Becken und Brust nach oben, damit dein Rücken in der Kuhposition ist. Bei Ausatmen machst du den Rücken nach oben rund, ziehst das Steißbein ein und dein Kinn geht zur Brust. Wiederhole diese Bewegungen zehn oder 20 Atemzyklen lang. Atme langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das Blut fließt durch diese Übung besser in den unteren Rücken, was gegen Probleme im unteren Rücken helfen, aber auch Muskulatur aufbauen kann. Lege dich in der Ausgangsposition auf den Bauch und strecke die Beine hinter dich.  Hebe dich auf den Unterarmen vom Boden ab. Die Ellenbogen bleiben direkt unter den Schultern. Drücke dich mit den Füßen und Handflächen auf den Boden. Drücke dein Schambein nach vorne bis du fühlst wie dein unterer Rücken arbeitet. Halte diese Position eine bis drei Minuten lang. Atme tief durch die Nase ein und den Mund aus. Er ist eine klassische Yogastellung, die den ganzen Körper dehnt. Außerdem beruhigt sie den Geist und du bist konzentriert. Indem du vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnst, stärkst du deinen unteren Rücken.  Gehe auf der Matte auf alle Viere. Die Knie sind direkt unter den Hüften. Deine Handgelenke können direkt unter deinen Schultern oder ein wenig davor sein. Beziehe deine Atmung mit ein. Atme langsam und tief durch die Nase ein und den Mund aus. Hebe beim Ausatmen deine Hüften zur Decke. Strecke die Arme vor dich aus bis du wie ein umgedrehtes "V" aussiehst. Rolle die Schultern zurück und halte den Hals locker. Hebe beim Einatmen deine Hüften noch höher. Verlagere dein Gewicht auf deine Arme und von den Hüften weg. Konzentriere dich beim nächsten Ausatmen auf die Beine. Ziehe die Fersen nach unten, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Halte die Position zehn bis 20 Atemzyklen, lockere dich dann zurück auf alle Viere. Er dehnt und kräftigt effektiv deinen ganzen Rumpf und unteren Rücken, während die Drehbewegung deinen unteren Rücken öffnet und kräftigt. Lege dich auf dem Rücken auf eine Matte und strecke die Beine aus.  Strecke die Arme seitlich direkt auf Schulterhöhe aus, so dass du ein "T" auf dem Boden formst. Beuge dann die Knie zur Brust. Senke beim Ausatmen die Knie nach rechts auf den Boden. Achte darauf, dass beide Schultern fest auf die Matte gepresst sind und du dich nur aus dem unteren Rücken drehst. Atme ein und bewege deine Beine zurück in die Mitte. Führe beim nächsten Ausatmen die Knie auf die linke Seite. Wiederhole das pro Seite fünf bis zehn Mal. Sie ist eine klassische Yogaposition, um eine Einheit zu beenden. Sie dehnt außerdem den unteren Rücken. Wenn du auf allen Vieren bist, dann kannst du in diese Position kommen. Senke deine Hüften nach hinten ab. Lege deinen Oberkörper auf deine Oberschenkel und strecke deine Arme vor dich aus.  Lege deine Stirn auf die Matte, wenn du flexibel genug bist. Bewege dich nur so, dass es bequem ist. Wenn du die Knie ein wenig auseinandernimmst, dann wird die Stellung des Kindes leichter und vielleicht bequemer für dich. Diese Stellung ist eine Ruheposition. Bleibe so lange du willst in dieser Position und atme tief durch.

english_section_name: Stretching Your Lower Back


summary: Wähle ein Foto, das dich und deine persönliche Marke auf professionelle Weise darstellt. Verwende wenn möglich ein professionelles Portrait. Nimm selbst professionell aussehende Portraits auf. Trage professionelle Business-Kleidung. Stelle dich vor einen einfarbigen Hintergrund. Lächle natürlich.

document: Denke daran, dass dieses Foto von vielen Leuten in deinem LinkedIn-Netzwerk und auch außerhalb davon gesehen wird. Du möchtest deine Marke durchgängig und professionell halten.  Das Foto von jemandem anzuschauen ist der erste Schritt, den Leute tun, bevor sie sich das Profil durchlesen und eine Kontaktanfrage annehmen oder senden. Wenn du die oben beschriebenen Anleitungen befolgst, kannst du ein Profilbild für LinkedIn auswählen, das professionell ist und dich und deine persönliche Marke repräsentiert. Wenn du zu einem Fotografen gehst, der professionelle Portraits erstellt, garantiert dir das, dass das Profilbild höchst professionell ist. Es kann für dich von Vorteil sein, wenn du über dein Fotostudio vor Ort recherchierst, da es sein kann, dass sie ein Paket für professionelle Portraits anbieten. Es kann sogar Gutscheine und andere Angebote geben. Wenn du nicht zum Fotografen gehen kannst, kannst du selbst ein Portrait erstellen oder ein Bild auswählen, das du bereits hast.  Wenn du das Bild zuhause aufnehmen willst, bitte jemand anderes, das Bild für dich aufzunehmen - keine Selfies! Selbst wenn die andere Person kein Fotograf ist, es ist am besten, dass jemand anderes dein Bild aufnimmt, das sorgt für einen besseren Winkel, bessere Beleuchtung und einen guten Abstand. Befolge die Ratschläge in den Schritten unten, damit dein Bild professionell wird. Wähle ein Outfit, das du im Büro oder bei einem Vorstellungsgespräch tragen würdest. Dies hilft potenziellen Arbeitgebern, die sich dein Bild anschauen, sich dich in einem Büro vorzustellen.  Ein schönes Anzugshemd mit oder ohne Anzugsjacke mit wenigen Accessoires ist gut. Wähle ein einfarbiges, dunkles Hemd und/ oder einen Anzug. Dies hilft, dass dein Foto scharf aussieht. Lies für weitere Information: Sich professionell anziehen. Ein einfarbiger Hintergrund hält den Fokus auf dir! Wenn du so natürlich wie möglich lächelst, unterstreicht das deine Nahbarkeit. Kein breites oder unbehagliches Grinsen, wenn du es vermeiden kannst! Lies diesen Artikel, um zu lernen, wie du natürlicher lächelst.

english_section_name: Picking a Professional Looking Photo

summary: Verwende keine animierten Avatare als Profilbild. Vermeide die Verwendung von Ganzkörperfotos. Halte dich fern von unruhigen Hintergründen. Verwende kein Foto mit anderen Leuten im Bild. Vermeide Bilder, die "verirrte" Körperteile enthalten. Verwende niemals ein Bild in einer dramatischen oder unprofessionellen Pose. Halte dich fern von Fotos, auf denen du in Freizeitkleidung bist.

document: Während animierte Avatare ziemlich lustig und niedlich sein können, zeigen sie nicht dein tatsächliches Gesicht und können für potenzielle Kontakte ein Abtörner sein. Sie fragen sich vielleicht, ob du etwas zu verbergen hast. Leute wollen dich sehen, bevor sie eine Verbindung eingehen. Profilbilder sind sehr klein. Wenn du deinen ganzen Körper zeigst, können andere dein Gesicht nicht klar sehen und es kann komisch aussehen. Unruhige Hintergründe lenken den Fokus von dir ab. Halte es einfach und professionell - dies kann nicht genug betont werden. In deinem LinkedIn-Profil geht es um dich. Daher solltest auch nur du auf dem Bild zu sehen kann, damit es keine Verwirrung gibt. Außerdem ist dies eine professionelle Seite, auf der du Verbindungen mit Leuten eingehen kannst, die dich nicht persönlich kennen. Möchtest du diesen Leuten Bilder deiner Familie zeigen? Selbst wenn du andere Leute aus dem Bild schneiden kannst, achte darauf, dass im Bild keine Körperteile zu sehen sind, die nicht herausgeschnitten werden können. D.h. kein Hälse, Arme, Ohren, etc. anderer Leute. Diese sind ablenkend. Noch einmal: das Bild sollte nur dich in diesem kleinen Fenster anzeigen - und nur dich. Dramatisch, lustig oder irgendetwas anderes, das als unprofessionell angesehen werden kann, gehört nicht auf LinkedIn. Dazu gehören "Duck Faces", "Selfies", Bilder mit Alkohol oder Zigaretten und Gesten mit den Händen irgendeiner Art. Hebe dir diese für andere Social Media-Seiten auf. Es ist keine gute Idee, Freizeitkleidung auf deinem LinkedIn-Profilbild zu tragen — du solltest immer professionell gekleidet sein.  Tanktops, ärmellose Shirts, ein freier Oberkörper oder ein tiefer Ausschnitt dürfen nicht in deinem Profilbild zu sehen sein. Vermeide auch das Tragen von übermäßigem Schmuck. Wenn es um Schmuck geht: halte es einfach! Verwende keine Accessoires im Bild, die ablenken.

english_section_name: Knowing What Not to Do

summary: Verstehe, dass ein gutes Profilbild dich und deine persönliche Marke repräsentiert. Wisse, dass ein gutes Profilbild dich nahbarer macht für andere. Sei dir bewusst, dass ein gutes Profilbild dir helfen kann, bedeutsame Verbindungen aufzubauen.

document: Eine persönliche Marke ist das, wie du dich auf allen Medien präsentierst. Sie sollte durchgängig und professionell sein sowie einen guten Eindruck auf Leute machen, die dich nicht kennen. Ein perfektes LinkedIn-Profilbild zeigt dich als starke und professionelle Person, ermutigt jemanden, sich dein Profil durchzulesen und verleitet den Leser, eine Verbindung zu dir aufzubauen. Ein Bild mit einem Namen und den Errungenschaften zu verbinden, macht es einfacher, Verbindungen mit Leuten aufzubauen, die du nicht kennst. Leute neigen eher dazu, eine Kontaktanfrage zu stellen oder zu akzeptieren, wenn die Person nett und professionell aussieht.  Unnahbare Fotos sind solche, die arrogant oder unprofessionell aussehen, z.B. mit unnötigen Gesten oder Gesichtsausdrücken. Lies diesen Artikel für weitere Informationen, wie du nahbar aussiehst. Der Sinn der Nutzung von LinkedIn ist es, Verbindungen aufzubauen, die zukünftig hilfreich für dich sein können. Dein Foto ist der erste Schritt für den Aufbau dieser bedeutsamen Verbindungen. Wie oben erwähnt ist es ausschlaggebend, dich professionell und nahbar zu präsentieren, wenn du ein perfektes Profilbild für LinkedIn auswählst.

english_section_name: Understanding the Purpose of a Good Profile Picture


summary: Kaufe einen Schnorchel und eine Maske, die dir bequem ist. Setze die Maske auf und ziehe die Riemen fest, bis sie um Augen und Nase fest sitzt. Lege dich flach auf den Bauch ins Wasser. Beiße leicht auf das Mundstück des Schnorchels. Atme langsam und regelmäßig durch das Rohr. Trage eine Schwimmweste.

document: Probiere sie an, und stelle die Riemen passend ein. Wenn du kannst, probiere sie im Wasser an, um sicherzugehen, dass sie nicht undicht ist.  Wenn du schlecht siehst, kannst du dir eine Maske in deiner Sehstärke anfertigen lassen, um ohne Brille unter Wasser sehen zu können. Das Atemrohr sollte sich nah an deinem Mund befinden, nimm es jedoch noch nicht in den Mund. Halte dein Gesicht etwa in einem 45 Grad Winkel ins Wasser. Schließe die Lippen um den Schnorchel und halte den Schnorchel fest. Atme langsam, tief und vorsichtig mit dem Mund durch das Atemrohr. Keine Panik: du kannst den Kopf immer über Wasser heben, wenn du möchtest. Entspanne dich einfach und werde dir deiner Atmung bewusst. Der Klang deiner Atemzüge sollte durch den Schnorchel recht gut hörbar sein. Wenn du in den Rhythmus kommst, entspanne dich und genieße die Unterwasserwelt. Damit wird es viel einfacher, mit minimaler Anstrengung auf dem Wasser zu treiben. Viele kommerzielle Schnorchelorte machen das Tragen einer farbigen Weste aus Sicherheitsgründen zur Auflage.

english_section_name: Getting Started

summary: Atme bewusst. Halte den Atem an und halte den Kopf unter Wasser, so dass der Schnorchel ins Wasser eintaucht. Hebe den Kopf bis zur Oberfläche, ohne ihn aus dem Wasser zu heben. Atme schnell und kräftig durch den Mund in den Schnorchel. Stoße alles übrige Wasser mit einem zweiten kraftvollen Atemstoß aus. Lerne, das Atemrohr unter Kontrolle zu haben. Lerne zu tauchen.

document: Bei jedem Schnorcheln kannst früher oder später du etwas Wasser in das Atemrohr bekommen, entweder durch Wellengang oder zu viel Spritzen, oder wenn du den Kopf zu weit unter Wasser hältst. Zu lernen, wie du deinen Schnorchel frei machst verhindert, dass dies eine lästige Unterbrechung deiner Taucherfahrung wird. Du solltest fühlen, wie das Wasser in den Schnorchel eindringt. Das Ende des Rohrs sollte diesmal in der Luft sein. Dadurch entfernst du so gut wie alles Wasser aus dem Schnorchel. Durch diese Wiederholung solltest du alles restliche Wasser, das in den Schnorchel eingedrungen ist, entfernt haben. Manchmal bekommst du Wasser in das Rohr, wenn du keine Luft in der Lunge hast. Wenn es nur ein wenig Wasser ist, atme langsam und vorsichtig ein, ohne das Wasser in deinen Mund zu lassen, bis du genügend Luft hast, um das Rohr auszublasen. Wenn es zu viel ist, musst du deinen Kopf aus dem Wasser heben und am Mundstück vorbei atmen. Wenn du weißt, wie man das Atemrohr frei macht, kannst du auch unter die Wasseroberfläche tauchen, um dir etwas Interessantes besser anzusehen. Nimm einen tiefen Atemzug und schwimme nach unten. Wenn du atmen musst, tauche auf, halte dein Gesicht unter Wasser und reinige das geflutete Atemrohr so wie du es geübt hast.

english_section_name: Learning to Keep Your Airway Clear

summary: Verwende Flossen an deinen Füssen. Halte die Arme an deinen Seiten, um den Wasserwiderstand zu reduzieren, so dass die Flossen nach hinten zeigen. Stoße dich mit leicht gebeugten Knien langsam und kraftvoll mit den Flossen vorwärts. Kicke weiter nach unten als nach oben, und beuge deinen Rücken nach oben. Halte die Flossen beim Kicken unter der Wasseroberfläche. Treibe mit den Wellen. Schwimme in einer gleichmäßigen, bequemen Geschwindigkeit, um deine Energie zu wahren.

document: Flossen verstärken deine Bewegungen und lassen dich ohne viel störendes Spritzen schnell bewegen. Halte die Beine recht nah zusammen. Die Flossenbewegungen sollten weich und entspannt sein. Bewege dich aus der Hüfte heraus, um die Oberschenkelmuskulatur zu nutzen, und vermeide es, aus den Knien heraus zu kicken, da dies nur Energie verschwendet. Die richtige Schnorchel Technik treibt dich mit den Bewegungen nach unten an. Vermeide Spritzen, da dies die Fische erschreckt und andere Schwimmer um dich herum verärgern kann. Am besten schnorchelt man in stillem Wasser, aber auch dort solltest du lernen, deine Bewegungen dem Auf und Ab der Wellen anzupassen. Schnorcheln ist kein Rennen, und ein gutes Schnorcheln kann stundenlang dauern.

english_section_name: Swimming with a Snorkel

summary: Suche dir die richtige Stelle aus. Gehe an einem sonnigen Tag raus. Lerne, verschiedene Fische und Korallen zu erkennen.

document: Schnorchle an einer Stelle mit relativ ruhigem Wasser und einer belebten Mischung an friedlichen Meerestieren. Flaches Wasser über Korallenriffen ist toll, sowie ein paar tiefere Stellen, die man am besten mit dem Boot erreicht. Frage Ortskundige oder lies Reiseführer, um die besten Stellen zu finden, die nicht voll mit anderen Schwimmern sind. Auch mit einer Maske ist es schwer, unter Wasser viel zu sehen, wenn der Himmel wolkenverhangen und trüb ist. Schnorchle an einem hellen Tag, wenn das Wasser klar von Schlick ist. Wind wühlt Schlick auf, der das Wasser trübt. Wenn es in der letzten Nacht geregnet hat, solltest du dein Abenteuer möglicherweise um einen Tag verschieben. Wenn du einen Fisch kennst, kennst du sie alle? Nicht, wenn du weißt, was du da siehst. Merke dir die Formen und Farben verschiedener Fische die die Strände vor Ort bewohnen, und du kannst ein einfaches Schwimmen in einen Besuch im zoologischen Garten verwandeln. Wenn du einen Fisch siehst, den du nicht erkennst, merke dir seine Muster und schlage ihn später nach.

english_section_name: Having a Good Snorkel Experience


summary: Nutze "Mit freundlichen Grüßen" für einen formalen Abschluss. Beende deinen Brief mit "Mit besten Grüßen" oder "Viele Grüße" für einen weniger formellen Abschluss. Tippe deinen Namen unter den letzten Absatz.

document: Dieser Abschluss gilt als Standardsatz bei formellen Briefen an Personen, die du nicht genau kennst, wie beispielsweise ein Unternehmen oder eine Organisation. Er ist kurz und prägnant. Dies sind gute Optionen, wenn du etwas weniger formell und freundlicher auftreten möchtest. "Alles Gute" funktioniert ebenfalls, wenn du es "Mit besten Grüßen" gegenüber bevorzugst. Unterschreibe handschriftlich oder tippe deinen Namen unter den letzten Absatz, beide Varianten sind möglich.

english_section_name: Selecting the Sign Off

summary: Schreibe, dass du dich über eine Antwort sehr freuen würdest. Verweise auf deine Loyalität als Kunde. Setze eine Frist für den Antwortzeitraum fest. Erwähne alle, von dir beigefügten, Dokumente und Quittungen. Gib deine Kontaktdaten für eine Antwort an.

document: Beginne den Absatz damit, dem Empfänger mitzuteilen, dass du dich freuen würdest, eine Antwort auf deine Beschwerde zu erhalten. Gleichzeitig erinnert es den Empfänger daran, dass du eine Antwort zu deinem Anliegen erwartest. Beispielsweise könntest du schreiben: "Über eine Antwort zu meinem Anliegen würde ich mich sehr freuen" oder "Ich vertraue darauf, dass Sie in Form von Sachleistungen auf meine Beschwerde zurückkommen werden." Wenn du bereits in der Vergangenheit bei dem Unternehmen eingekauft hast und ein treuer Kunde bist, dann finde dafür im letzten Absatz Verwendung. Dem Empfänger wird damit verdeutlicht, dass ihr Gewerbe für dich von großer Bedeutung ist. Beispielsweise könntest du schreiben: "Als loyaler Kunde erhoffe ich mir, dass Sie daran arbeiten, eine zufriedenstellende Lösung zu finden" oder "Ich bin seit Jahren ein treuer Kunde Ihres Unternehmens und hoffe, dass Sie meine Beschwerde ernst nehmen werden." Übe Druck auf das Unternehmen oder die Organisation aus, indem du eine Frist für die Beantwortung deines Schreibens setzt. Merke dir, dass du Unterstützung und Hilfe von der Verbraucherschutzzentrale bekommst und von deinem Verbraucherschutzrecht Gebrauch machen kannst. Zum Beispiel könntest du angeben: "Ich werde maximal eine Woche auf eine Antwort von Ihnen warten, sofern Sie nicht auf mich zurückkommen werde ich andere Wege gehen und mich bei der Verbraucherschutzzentrale nach weiteren Möglichkeiten erkundigen." Wenn du Unterlagen und Quittungen als Kaufbelege anfügst, notiere diese am Ende des Briefes, damit der Empfänger weiß, dass sie angehängt sind. Die Bereitstellung von zusätzlichen Belegen oder Quittungen kann deine Beschwerde bestärken und zeigen, dass deine eingereichte Beschwerde berechtigt ist. Beispielsweise könntest du schreiben: "Anbei finden Sie meine Empfangsbescheinigung als Nachweis für den Einkauf des Artikels. Beende den Absatz, indem du dem Empfänger deine Adresse, Email oder Telefonnummer mitteilst. Nenne deine Haus- oder Bürotelefonnummer inklusive der richtigen Vorwahl. Beispielsweise könntest du schreiben: "Bitte kommen Sie unter der Telefonnummer (305) 123-4567 auf mich zurück."

english_section_name: Writing the Closing Paragraph


summary: Untersuche deine Genitalien, den Mund und Anus auf die primären Wunden von Syphilis. Bewerte dich selbst auf Anzeichen einer sekundären Syphilis. Sei dir bewusst, dass Syphilis in einem beliebigen Stadium der Infektion auf das Nervensystem übergreifen kann. Lasse dich medizinisch behandeln, wenn du eines der oben aufgeführten Symptome bemerkst oder du den Verdacht hegst, dass du Syphilis hast.

document: (Bitte deinen Partner ebenfalls, sich zu untersuchen.) Die Wunden erscheinen oft als offene, nasse Geschwüre oder schmerzlose Wunden.  Diese Wunden werden durch eine Infektion mit den Syphilis-Bakterien verursacht und treten zwischen zehn Tagen bis zu drei Monaten nach der Aussetzung auf. Sie bilden sich in den Bereichen der infizierten Körperregionen (wie dem Penis, der Vagina, Zunge, Lippen und dem Anus) und heilen mit der Zeit wieder ab, wobei die Krankheit im Körper verbleibt. Eine sekundäre Syphilis kann zu einem späteren Zeitpunkt wieder ausbrechen. Die Symptome beginnen etwa drei bis sechs Wochen nach dem Verschwinden der primären Wunden der Syphilils und umfassen:   Ausschlag mit 1,8 cm großen rötlichen oder braunen Wunden – sie sind das klassischste Anzeichen von Syphilis. Der Ausschlag (flache rötlichen Bereiche, die mit Beulen überzogen sind) charakterisiert sich durch seine Ausbreitung über den Rumpf, die Extremitäten und umfasst auch die Handflächen und Füße Fieber Kopfschmerzen Halsschmerzen Appetitlosigkeit Muskelschmerzen Gewichtsverlust Allgemeines Unwohlsein Haarausfall Gastrointestinale Befunde Muskel-Skelett-Erkrankungen Neurologische und okuläre Befunde Geschwollene Lymphknoten Allgemeines Krankheitsgefühl Dies ist gefährlich und kann neurologische Symptome einschließlich unkoordinierter Bewegungen und Verhaltensveränderungen verursachen. Zusätzlich kann eine sekundäre Syphilis zu tertiärer Syphilis führen. Sie kann sich auf die Organe ausbreiten und lebensbedrohliche Symptome verursachen. Die Diagnose von Neurosyphilis ist schwierig und normalerweise muss eine Untersuchung der Rückenmarksflüssigkeit zur Bestätigung vorgenommen werden. Dies ist eine gefährliche Erkrankung und wenn sie unbehandelt bleibt kann sie bleibende Schäden verursachen und sogar tödlich enden. Sprich sofort mit deinem Arzt und lasse dich testen.

english_section_name: Checking for Signs of Syphilis

summary: Sei dir bewusst, dass die Symptome von Gonorrhoe und Chlamydien möglicherweise nicht offensichtlich sind. Untersuche deinen Penis auf Anzeichen von Ausfluss. Stelle fest, ob du Schmerzen oder ein brennendes Gefühl beim Urinieren hast. Taste (fühle) deine Hoden. Untersuche die Symptome einer analen Infektion durch Gonorrhoe oder Chlamydien. Bitte deinen Partner, sich selbst auf Symptome zu untersuchen. Lasse dich medizinisch behandeln, wenn du eines der beschriebenen Symptome hast.

document: Du oder dein Partner können alle, einige oder vielleicht auch gar keine dieser Symptome haben. Gonorrhoe und Chlamydien sind bakterielle Infektionen. Die Symptome von Gonorrhoe treten normalerweise innerhalb von zehn Tagen nach dem Kontakt auf. Bei Chlamydien erscheinen die Symptome normalerweise nach einer bis drei Wochen. Sowohl Gonorrhoe als auch Chlamydien können den Genitaltrakt, die Augen, den Mund, den Rachen und den Anus infizieren. Gonorrhoe und Chlamydien können gelben, grünen, dicken, blutigen oder wolkigen Penis-Ausfluss verursachen. Der Ausfluss ist keine normale Erscheinung, jedoch bedeutet dies nicht unbedingt, dass du eine sexuell eine übertragbare Infektion hast. Ein Arztbesuch und entsprechende Tests sind die einzige Möglichkeit, dies sicher herauszufinden. Eine durch Gonorrhoe-Bakterien verursachte Infektion kann eine Entzündung in der Harnröhre verursachen.  Die Folge können Schmerzen oder ein brennendes Gefühl sein. Suche medizinische Hilfe auf, wenn sie empfindlich, schmerzhaft oder geschwollen sind. Dies kann ein Symptom für Gonorrhoe, Chlamydien oder eine andere Erkrankung sein. Dies umfasst  einen Juckreiz am Anus, schmerzhaften Stuhlgang, Wundheit des Anus, Analblutungen, eine geschwollene Prostata und analen Ausfluss. Hat dein Partner Symptome von Gonorrhoe oder Chlamydien (auch wenn du keine Symptome hast) solltet ihr euch beide in medizinische Behandlung begeben. Wenn dein Partner einen Penis hat, solltest du die gleichen Untersuchungen wie oben beschrieben durchführen. Hat dein Partner eine Scheide, kannst du die Anleitungen unten befolgen:  Überprüfe verstärkten vaginalen Ausfluss oder ungewöhnlichen Ausfluss, der keine typische Farbe, Geruch, Konsistenz oder Aussehen hat. Dies kann ein Symptom auf eine Gonorrhoe- oder Chlamydieninfektion sein.   Achte auf Schmerzen oder Brennen beim Urinieren. Dies kann ein Anzeichen auf eine Infektion mit Gonorrhoe oder Chlamydien sein.   Auch Frauen können auch an analer Gonorrhoe oder analen Chlamydien erkranken. Die Symptome umfassen Juckreiz am Anus, schmerzhaften Stuhlgang, Wundheit am Anus, anale Blutungen und analen Ausfluss.   Auch vaginale Blutungen zwischen den Perioden können ein Hinweis auf eine Gonorrhoe-Infektion sein. Bei Nichtbehandlung können Gonorrhoe und Chlamydien deinen Körper permanent schädigen.

english_section_name: Checking for Signs of Gonorrhea and Chlamydia

summary: Suche nach roten, offenen Wunden, Bläschen oder kleinen roten Beulen im Genital- oder Analbereich. Achte auf etwaige Schmerzen oder Juckreiz im Genitalbereich, den Oberschenkeln, dem Gesäß oder am Anus. Bemerke das Unbehagen beim Urinieren.

document: Die Wunden können am Penis, dem Hodensack und sogar innerhalb der Harnröhre auftreten. Genitalherpes ist eine Virusinfektion, die durch das Herpes Simplex Virus (HSV) ausgelöst wird. Klassisch ist die Verursachung einer schmerzhaften Wunde am Penis oder der Scheide.  Obwohl die Ausbrüche von Genitalherpes mit Medikamenten behandelbar sind, wird eine Person das Virus nach einer Ansteckung immer im Körper tragen. Normalerweise ist Juckreiz das erste Symptom für eine Herpesinfektion. Herpeswunden sind zudem auch schmerzhaft und dies kann bei der Unterscheidung zwischen Herpes und anderen Erkrankungen hilfreich sein. Herpeswunden können sich innerhalb der Harnröhre bilden und damit können beim Harnlassen Schmerzen auftreten.

english_section_name: Checking for Signs of Genital Herpes

summary: Wisse, dass es viele Arten von HPV gibt. Untersuche deinen Penis auf kleine, fleischfarbene oder gräuliche, warzenartige Läsionen. Beachte etwaige Blutungen nach dem Geschlechtsverkehr. Achte auf Juckreiz oder Schmerzen im Genitalbereich, dem Gesäß oder im Mund. Verstehe, dass normalerweise keine Infektion bei den Arten von humanen Papillomaviren auftritt,  die bei Männern und Frauen Krebs auslösen können. Lasse dich medizinisch behandeln, falls du irgendwelche der oben genannten Symptome hast.

document: Die Krebs auslösenden Arten sind nicht dieselben, die auch Genitalwarzen verursachen.  Es gibt zudem auch keine Testmöglichkeit für das Vorhandensein von HPV bei Männern. Individuelle Genitalwarzen sind meist klein und haben einen Durchmesser von weniger als einen Millimeter. Allerdings können sie sich vermehren und mehrere Warzen können dicht beieinander wachsen. Wenn dies geschieht, sehen die Warzen wie ein Blumenkohl aus.Die Warzen können sich in und um die Genitalien, dem Anus und im Mund oder an der Hinterseite des Rachens bilden. Dies kann ein Anzeichen auf Genitalwarzen oder eine andere Erkrankung sein. Diese Anzeichen können auf Genitalwarzen oder andere, sexuell übertragbare Erkrankungen hinweisen. Bei Männern können sie penilen, analen oder oropharyngealen Krebs auslösen. Bei Frauen können sie zervikalen, analen oder oropharyngealen Krebs verursachen. Es gibt Impfungen zur Verhütung von Infektionen durch verschiedene Arten der humanen Papillomaviren, die Krebs oder Genitalwarzen auslösen. Für Männer in einem Alter zwischen neun und 26 Jahren stehen HPV Impfungen mit Gardasil zur Verfügung. Dein Arzt kann dir Medikamente zur Behandlung deiner Genitalwarzen verschreiben und er kann dich hinsichtlich deines Krebsrisikos beraten, wenn du einen krebsauslösenden HPV-Typ hast.

english_section_name: Checking for Signs of Human Papillomavirus (HPV) and Genital Warts

summary: Stelle sicher, dass die Richtlinien für Vorsorgeuntersuchungen bei sexuell übertragbaren Krankheiten von dir und auch deinem Partner eingehalten werden. Lasse dich mindestens einmal in deinem Leben in einem Alter zwischen 13 und 64 Jahren auf das humane Immundefizitvirus (HIV) testen. Lasse dich einmal jährlich auf Gonorrhoe und Chlamydien testen, wenn du jünger als 25 Jahre bist oder du neue oder mehrere Geschlechtspartner hast. Lasse dich jedes Jahr auf Gonorrhoe, Syphilis und Chlamydien testen, wenn du ein Mann bist und Geschlechtsverkehr jeglicher Art mit anderen Männern hast.

document: Ist dein Partner eine Frau, gibt es bestimmte Tests, die sie regelmäßig durchführen lassen sollte. Falls dein Partner ein Mann ist, sollte er sich auf bestimmte, sexuell übertragbare Krankheiten testen lassen. Diese Tests können belegen, dass dein Partner eine sexuell übertragbare Krankheit hat. Sie ermöglichen dir auch die Ergreifung angemessener Vorsichtsmaßnahmen oder medizinische Behandlungen. Dies ist besonders wichtig, weil viele sexuell übertragbare Krankheiten – wie oben beschrieben – keine offensichtlichen Symptome verursachen.   Diese Richtlinien sind einfach nur das – eine Anleitung. Du solltest all die Tests und Risikofaktoren mit deinem Arzt besprechen und er wird dir auch helfen, deine Vorsorgeuntersuchungen entsprechend anzupassen. Stelle sicher, dass dein Partner ebenfalls getestet und entsprechend behandelt wird. Männer, die Geschlechtsverkehr mit Männern haben, sollten sich mindestens einmal jährlich oder häufiger untersuchen lassen. Bei mehreren Geschlechtspartnern, bist du einem höheren Risiko für sexuell übertragbare Krankheiten ausgesetzt. Männer, die mehrere oder anonyme Geschlechtspartner haben, sollten sich häufiger testen lassen.

english_section_name: Following the Recommended Screening Guidelines


summary: Tiefe Atemübungen machen. Progressive Entspannung üben. Zehen-Anspannungsübungen machen. Ein beruhigendes Mantra benutzen, um Angstzustände zu lindern. Negative Gedanken konfrontieren. Positive Affirmationen anwenden. Die Raumtemperatur senken. Dein Haustier aus deinem Bett jagen. Nach zwanzig Minuten aufstehen und etwas tun.

document: Wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst und ihn kontrollierst, kannst du deinen Puls verlangsamen und den Blutdruck senken, was deinen Körper zum Wiedereinschlafen vorbereitet.   Lege dich auf den Rücken und entspanne, so gut wie möglich, alle Muskeln in deinem Körper. Atme langsam durch die Nase ein und konzentriere dich darauf, den unteren Teil deiner Brusthöhle mit Luft zu füllen. Du solltest sehen, wie sich dein Bauch hebt, und nicht nur deine Brust. Tue dies langsam und beherrscht während 8-10 Sekunden. Halte den Atem 1-2 Sekunden an. Entspanne dich und lasse die Luft auf natürliche Weise entweichen. Wiederhole diesen Vorgang, bis du fühlst, dass du wieder einschläfst. Progressive Entspannung ist eine Methode, bei der du deine Aufmerksamkeit einzeln auf die wesentlichen Muskelgruppen in deinem Körper richtest und sie nacheinander entspannst. Obwohl wir in unserem Körper leben, fällt es den meisten Menschen schwer, ihren ganzen Körper als Ganzes wahrzunehmen. Wenn wir uns hinlegen und uns zu entspannen suchen, um einzuschlafen, verkrampfen wir möglicherweise unbewusst gewisse Teile unseres Körpers. Versuche stattdessen Folgendes:   Lege dich auf den Rücken, schließe die Augen und achte darauf, wie sich dein Körper in diesem Augenblick anfühlt. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße, entspanne alle Muskeln in ihnen und lasse sie in die Matratze sinken. Versuche, dir die einzelnen Muskeln in deinen Füßen vorzustellen, von den Zehen bis zu den Knöcheln, und entspanne sie. Rücke weiter zu den Waden und Knien. Indem du dich von den Knöcheln hocharbeitest, entspanne jede fühlbare Verkrampfung in den Muskeln und lass deine Beine einfach daliegen. Rücke weiter zu den Oberschenkeln und tue dasselbe. Rücke weiter zum Gesäß und dann zum unteren Rücken. Verwende einige Zeit auf Brust und Bauch. Konzentriere dich auf deinen Atem – vertiefe deinen Atem und richte deine Aufmerksamkeit auf den Ein- und Ausatmungsprozess. Rücke weiter zu den Händen. Wie bei den Füßen, stelle dir all die vielen kleinen Muskeln in deinen Händen vor und entspanne sie einen nach dem anderen. Beginne mit den Fingern, gehe dann über zu den Handflächen und zuletzt zu den Handgelenken. Dann kommen die Oberarme und Schultern an die Reihe. Entspanne die Halsmuskeln, wo viele Leute die meisten Verspannungen haben. Entspanne deine Kiefermuskeln, die du möglicherweise unbewusst zusammenbeißt. Rücke weiter zu den Augenlidern und Wangen. Lass deinen ganzen Schädel in die Kissen sinken. Wenn du diese Entspannungsinventur deines ganzen Körpers beendet hast, versuche wieder einzuschlafen. Obwohl es den Anschein haben mag, dass du wach bleiben wirst, wenn du immer wieder deine Muskeln spielen lässt, entspannen Zehen-Anspannungsübungen in Wirklichkeit die übrigen Muskeln des Körpers und leiten zur Ruhe ein.  Lege dich auf dein Bett, schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Zehen. Beuge deine Zehen zurück in Richtung deines Gesichtes. Halte diese Position zehn Sekunden lang. Dann entspanne die Zehen zehn Sekunden lang. Wiederhole diese Übung zehnmal, dann versuche wieder einzuschlafen. Ein Mantra ist ein Laut, der immer wieder geäußert wird, um die Aufmerksamkeit von störenden Gedanken abzulenken. Das am häufigsten gebrauchte Mantra ist der Laut „Om“; du kannst aber irgendeinen Laut, der entspannend und einfach ist, anwenden. Mantras lenken deine Aufmerksamkeit auf 1) die Lauterzeugung, 2) das taktile Gefühl bei der Lauterzeugung mit deinem Mund und mit deiner Kehle und 3) den erzeugten, beruhigenden Laut selbst.  Lege dich ins Bett und schließe die Augen. Atme tief ein, um langsam deine Lungen zu füllen und Luft in den unteren Teil der Brusthöhle zu saugen. Du solltest sehen, wie sich dein Bauch hebt, und nicht deine Brust. Sage „Om“, und halte den „O“ Laut, so lange es dir leicht fällt. Konzentriere dich nur auf die drei Dimensionen des Mantras – Tun, Fühlen und Laut. Denke an diese drei Dinge, bis alles andere wegfällt. Lege eine Sekunde lang eine Schweigepause ein. Wiederhole dies, bis sich deine Angst gelegt hat. Wenn du mitten in der Nacht von Angst und Stress gelähmt aufwachst, wirst du nicht mehr einschlafen können, bis du dich mit den negativen Gedanken, die deinen Kopf besetzen, auseinandergesetzt hast.  Frage dich, „Sind diese Gedanken produktiv? Werden sie mir dabei helfen, meine Ziele zu erreichen, oder sind es nur nutzlose, kreisende, zwanghafte Gedanken?“  Wenn es produktive Gedanken sind, lass ihnen ihren Lauf. Nachdem du dich zu einer Lösung eines Problems, das du während des Tages hattest, durchgearbeitet hast, wirst du dich wahrscheinlich entspannt fühlen. Sind es jedoch negative Gedanken, gib ihnen nicht nach. Gestehe dir ein, dass diese Gedankengänge keine positive Wirkung auf dein Leben haben werden, und zwinge dich, ihnen Einhalt zu gebieten. Dies ist sehr schwierig und erfordert viel Übung und Willenskraft. Am Anfang wird es dir vielleicht nicht gelingen, aber im Laufe der Zeit und mit einiger Anstrengung kannst du kontrollieren lernen, ob du dich nachts von negativen Gedanken wach halten lassen willst oder nicht. Es wird dir sehr schwer fallen wieder einzuschlafen, wenn du in einer negativen Mentalität verweilst; deshalb können positive Affirmationen – eine Methode, bei der du positive Gedanken wiederholst, bis du dich weniger ängstlich fühlst – mitten in der Nacht nützlich sein.  Beginne mit den ersichtlicheren, allgemeinen, positiven Affirmationen wie „Ich bin ein guter Mensch“, „Ich glaube an mich selbst“, oder „Morgen werde ich einen guten Tag haben“. Wiederhole einige dieser Affirmationen immer wieder, bis du dich durch den Wiederholungsprozess etwas entspannt fühlst. Gehe dann über zu spezifischeren Affirmationen, welche die Ursache der Angst, die dich wach hält, genau festlegen. Zum Beispiel:  “Ich werde den Mann/die Frau meiner Träume finden.“ “Ich werde bald bessere Arbeit finden.“ “Ich fühle mich glücklich in meinem Körper.“ Unbewusst reguliert dein Gehirn stets deine Körpertemperatur; es sucht jedoch im Wachzustand andere interne Temperaturen zu erzielen, als im Schlaf. Eine kleine Erniedrigung der Raumtemperatur wird deinem Körper helfen, herunterzufahren und zur Ruhe zu kommen. Falls dein Zimmer warm ist, senke die Temperatur auf 18-20ºC. Du magst es zwar gefühlsmäßig tröstlich finden, wenn dein Hund oder deine Katze sich mit dir im Bett kuschelt; laut Studien geben jedoch 53% Tierliebhaber, die mit ihren Haustieren schlafen, zu, dass ihre haarigen Freunde die ganze Nacht hindurch ihre Schlafmuster stören.  Dein Haustier hat einen anderen Schlafzyklus als Menschen und wird sich nicht gezwungen fühlen, wegen dir still oder ruhig zu bleiben. Die entscheidende Lösung, die dir erlauben wird, die Nacht durchzuschlafen, wird wahrscheinlich darin bestehen, dein Haustier nicht mehr ins Schlafzimmer zu lassen. Wenn es geradezu zur Gewohnheit wird, hellwach im Bett zu liegen, wird dein Gehirn möglicherweise einen ungewollten Zusammenhang zwischen deinem Bett und deiner Wachheit herzustellen beginnen. Um dein Gehirn aufzurütteln, keine solchen Assoziationen zu machen, stehe nach zwanzig Minuten wieder auf, wenn du nicht wieder eingeschlafen bist, und beschäftige dich mit etwas Kleinem, bis du dich wieder schläfrig fühlst. Lese ein Buch oder höre entspannende Musik, vermeide aber das grelle Licht von Fernseh- oder Computerscheiben, da diese das Gehirn stimulieren und dich am Wiedereinschlafen hindern können.

english_section_name: Getting Back to Sleep in the Moment

summary: Sich für Schlafstörungen untersuchen und/oder behandeln lassen. Sich für andere gesundheitliche Störungen, die den Schlaf beeinträchtigen können, untersuchen und/oder behandeln lassen. Ein Schlaftagebuch führen. Sich an eine regelmäßige Schlafenszeit halten. Vor dem Schlafengehen eine abendliche Routine befolgen. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Bildschirme vermeiden. Keine koffeinhaltigen Getränke vor dem Schlafengehen trinken. Für eine beruhigende Schlafatmosphäre sorgen.

document: Obwohl manche Störungen (z.B. Schlafkrankheit, bei der Leute unerwartet untertags einschlafen) offensichtlich und zu beobachten sind, leidest du möglicherweise an einer Störung, von der du nicht einmal gehört hast. Schlafapnoe ist eine Störung, bei der Leute im Schlaf aufhören zu atmen und deswegen nachts ständig aufwachen, ohne zu wissen warum. Der amerikanische Schlafapnoe-Verband (American Sleep Apnea Association) schätzt, dass 80% der 22 Millionen Amerikaner, von denen angenommen wird, dass sie an Schlafapnoe leiden, nie erfasst werden – deshalb solltest du dich untersuchen lassen! Auch wenn du nicht an einer eigentlichen Schlafstörung leidest, gibt es dennoch zahlreiche unterschwellige Krankheiten, die dich während der ganzen Nacht immer wieder aufwecken können. Zum Beispiel leiden Leute, die an Säure-Reflux leiden, oft auch an Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und ruhelosen Beinen.   Männer, die an einer erweiterten Prostata-Drüse leiden, werden nachts ständig mit dem dringenden Bedürfnis, die Blase zu entleeren, aufwachen.  Beschreibe einer medizinischen Fachperson deine Schlafstörung und lass dich darüber beraten, was für eine Erkrankung dafür verantwortlich sein könnte. Wahrscheinlich wird das eine Blutuntersuchung beinhalten, und falls der Arzt ein medizinisches Problem entdeckt, kann die vorgeschlagene   Behandlung sehr unterschiedlich sein; sie kann nur in einer einfachen Änderung in deiner Diät bestehen, andererseits aber eine Operation erfordern. Um Säure-Reflux zu vermeiden, solltest du die folgenden Nahrungsmittel weglassen: Zitrusfrüchte, Schokolade, fettige und gebratene Speisen, Knoblauch, Zwiebeln, Tomaten, scharfe Speisen und koffeinhaltige Getränke. Frei verkäufliche Medikamente gegen Säure-Reflux und Sodbrennen werden die Ursache des Problems nicht beseitigen, jedoch sofortige Linderung bringen, wenn sie vor dem Einschlafen eingenommen werden. Um herauszufinden, was dein Körper für einen gesunden Schlaf benötigt, ist es am besten, ein Schlaftagebuch zu führen, mit dem du dich über deine Schlafmuster auf dem Laufenden halten kannst. Mit der Zeit wirst du ausfindig machen können, welche Gewohnheiten dich davon abhalten, nachts gut durchzuschlafen, und welche es fördern.  Als Muster für dein Schlaftagebuch kannst du dir unter [www.leben-und-erziehen.de] ein Schlafprotokoll herunterladen und ausdrucken. Nimm dir jeden Tag einige Minuten Zeit, um es auszufüllen; sei gründlich und lasse keine Tage aus. Analysiere die Daten in deinem Schlaftagebuch. Suche nach Mustern: Schläfst du an den Tagen durch, an denen du trainierst? Wird dein Schlaf gestört, wenn du vor dem Zubettgehen Fernsehen schaust? Verursachen gewisse Medikamente Schlafstörungen? Ändere deine täglichen Gewohnheiten aufgrund der Muster, die du entdeckt hast, um einen regelmäßigen, ungestörten Schlaf zu erreichen. Aufgrund deines persönlichen und beruflichen Stundenplans hast du möglicherweise unregelmäßige Termine, die dich zwingen, an einem Tag spät aufzubleiben und am nächsten früh zu Bett zu gehen. Um jedoch ungesunde Schlafmuster, die nachts häufige Schlafunterbrechungen zur Folge haben, zu verhüten, solltest du dir strenge Parameter für deinen Schlafplan setzen. Mache es zu einer Priorität, jeden Abend zur selben Zeit zu Bett zu gehen, auch wenn das bedeutet, dass du deinen Stundenplan während des Tages revidieren musst. Wenn du jeden Abend vor dem Zubettgehen dieselben Maßnahmen befolgst, wirst du deinen Körper und dein Gehirn daran gewöhnen, eine ruhevolle Nacht zu erwarten. Tue jeden Abend dieselben Dinge eine Stunde vor du schlafen gehst. Zum Beispiel:      Dusche oder nimm ein Bad. Lese ein Buch oder höre entspannende Musik. Meditiere. Forschungen legen nahe, dass das helle Licht von Telefon-, Computer- und Fernseh-Bildschirmen die Bildung von Melatonin stört; dies ist ein Hormon, das die innere Uhr des Körpers reguliert.  Betrachte keine Bildschirme ein bis zwei Stunden vor du abends zu Bett gehst. Manche Leute reagieren empfindlicher auf Koffein als andere – du wirst am besten selbst wissen, wie dein Körper auf Koffein und Sodawasser reagiert. Falls du besonders empfindlich auf Koffein reagierst, vermeide koffeinhaltige Getränke nach dem Mittagessen, um sicher zu gehen, dass sich keine Rückstände in deinem Organismus befinden, die deinen Nachtschlaf stören könnten. Eine kühle Temperatur wird helfen, deine Körpertemperatur zu senken und dich die ganze Nacht schlafen lassen. Falls sich Straßenlampen vor deinem Fenster befinden, kaufe dicke Vorhänge (Verdunkelungsvorhänge), damit dich nachtsüber kein Licht stört, und suche möglichst eine ruhige Atmosphäre ohne Hintergrundmusik aufrechtzuerhalten. Falls Geräusche im Hintergrund unvermeidlich sind – zum Beispiel, wenn du in einer Wohnung mit dünnen Wänden und lauten Nachbarn wohnst – versuche, mit beruhigenden, immer gleichen Hintergrundgeräuschen, die den Lärm übertönen, zu schlafen. Ein surrender Ventilator wird das bewirken, wie auch Telefon- oder Computer-Applikationen, die beruhigende Geräusche wie fallenden Regen oder sich brechende Meereswellen abspielen.

english_section_name: Developing Healthier Long-Term Sleep Patterns