summary: Identifiziere die Ablenkungen in deinem Leben. Vermeide lange Telefonate. Surf nicht ausschweifend im Internet. Verwende ein „Bitte nicht stören”-Schild. Nimm dir Zeit für unvermeidbare Ablenkungen.

document: Dauerhafte Ablenkungen sind die größte Gefahr, wenn es darum geht, deine Zeit sinnvoll zu nutzen. Du solltest herausfinden, welche Aktivitäten oder Menschen deine Zeit verschwenden. Ob es nun ein Freund ist, der nicht aufhört zu reden, oder ein Laster, das dich von der Arbeit ablenkt, kannst du Möglichkeiten finden, diese Zeitfresser zu vermeiden.  Wenn du viel Zeit mit etwas verbringst, das dir keine erwünschten Ergebnisse bringt, ist es wahrscheinlich nur eine Ablenkung, die du vermeiden solltest. Wenn du in einem Büro arbeitest, sind wahrscheinlich viele deiner Kollegen Ablenkungen. Vermeide Smalltalk oder sinnloses Gerede, wenn du arbeiten solltest. Denk aber daran, dass dein Verhalten im Büro genauso wichtig für deine Karriere ist wie dein Zeitmanagement, also sei nicht unhöflich. Wenn dir auffällt, dass du viel Zeit am Telefon verbringst, musst du deine Telefongewohnheiten anpassen. Oft kann man bei direkten Treffen mehr erreichen als am Telefon – also lass die langen Telefonate sein. Vor allem zu Beginn und am Ende eines Telefonats werden oft überflüssige Floskeln verwendet. Menschen neigen dazu, die Konzentration zu verlieren und abzuschweifen, wenn sie telefonieren. Wenn man sich persönlich trifft, fühlt man sich eher verpflichtet, bei den Arbeitsthemen zu bleiben. Der Grund ist, dass man bei persönlichen Treffen nicht von Ablenkungen umgeben ist. Viele Menschen benutzen das Internet als wichtiges Werkzeug, um ihre Aufgaben zu erledigen. Doch genauso viele Menschen surfen dann zu unnützen Artikeln, Sportberichten und Bildern von Stars, Kätzchen oder Welpen. Bleibe konzentriert, wenn du im Internet bist. Es gibt Programme, die bestimmte Apps, Internetseiten und Domains blockieren, so dass zu nicht so sehr vom Internet abgelenkt wirst.  Meide Facebook, Twitter und andere soziale Netzwerke, wenn du dich eigentlich auf etwas anderes konzentrieren sollst. Auf Google nach verschiedenen Themen zu suchen, ist ebenfalls ein gefährlicher Zeiträuber. Du denkst vielleicht, dass du nur schnell eine Kleinigkeit nachschaust, aber ehe du dich versiehst, hast du drei Stunden in den Tiefen des Internets verbracht. Du kennst sicher das Schild, das man im Hotel an die Zimmertür hängt. So ein Schild kann auch im Büro oder an deinem Arbeitsplatz nützlich sein. Du kannst so ein Schild bei deinem nächsten Hotelbesuch mitnehmen oder eins ausdrucken und bei Bedarf bei der Arbeit an die Tür hängen. So kannst du den Smalltalk verhindern, der dich von deiner Arbeit ablenkt. Wenn du von zuhause aus arbeitest, ist es wichtig, dass du einen festen Arbeitsplatz für dich hast. Arbeite nicht in den Gemeinschaftsräumen deines Hauses, da der Fernseher, das Telefon oder Spielekonsolen dich leicht bei der Arbeit ablenken können. Es gibt Ablenkungen, die man einfach nicht vermeiden kann. Manchmal ist es dein Chef, der will, dass du dir für ein Gespräch Zeit nimmst. Manchmal ist es ein älteres Familienmitglied, das immer wieder Hilfe bei einfachen Aufgaben braucht. Was auch immer diese unvermeidbaren Ablenkungen sind, wenn du dafür im Voraus planst, nehmen sie dir keine wichtige Zeit für andere Projekte und Aufgaben weg, die du erledigen musst.

english_section_name: Avoiding Distractions

summary: Schreibe alles auf. Verwende einen Kalender. Vermeide, dich für zu viel zu verpflichten. Entferne Ablenkungen. Setze bei deinen Aufgaben Prioritäten. Sei realistisch. Plane auch die grundlegenden Aufgaben. Benutze ein Erinnerungssystem. Bitte um Hilfe. Analysiere deine Produktivität. Belohne dich selbst.

document: Verlass dich nicht auf dein Erinnerungsvermögen, um wichtige Dinge zu erledigen. Schreibe alles, was du erledigen musst, an einer Stelle auf und ziehe diese Liste immer wieder hinzu, damit du alle deine Ziele erreichst   Selbst wenn eine Aufgabe nicht so wichtig oder banal erscheint, schreib sie auf. Dein Tagesplaner sollte voller kurzer Einträge wie „Steve anrufen“, „Gewinnspanne nachschauen“ oder „ dem Chef eine E-Mail schicken“ sein. Du solltest immer ein Notizbuch dabeihaben und Aufgaben aufschreiben, wenn sie hinzukommen. Du glaubst vielleicht, dass du daran denkst, sie später aufzuschreiben, aber das wirst du nicht. Wenn du als Organisationswerkzeug zusätzlich einen Kalender oder Planer verwendest, wird dir das helfen, deine Zeit effizienter zu nutzen. Schreibe jede neue Frist, Aufgabe oder Meeting auf, das zu deiner Planung dazukommt. Nimm dir jeden Morgen Zeit, deine Aufgaben für den Tag durchzuschauen, damit du weißt, was ansteht. Organisiere deinen Kalender, indem du vermeidest, dir zu viel aufzubürden oder dir zu viele Projekte und Veranstaltungen auf einmal zuzumuten. Bevor du einer Sache zustimmst, solltest du immer in deinen Kalender schauen, um sicherzugehen, dass du die Zeit dafür hast. So organisierst du deine Zeit und kannst dich an deinen normalen Zeitplan halten. Organisiere deine Zeit produktiv, indem du Dinge entfernst, die Ablenkungen sein oder dafür sorgen könnten, dass du von deinem Plan abkommst und deinen Zeitplan nicht einhalten kannst. Der Fernseher und Spielekonsolen sollten nicht in dem Bereich stehen, in dem du lernst. Erledige die Rechnungen, damit du dich zuerst auf die Dinge konzentrierst, die erledigt werden müssen, und heb dir die spaßigen Dinge für später auf. Organisiere deine Zeit sinnvoll, indem du die wichtigsten oder zeitkritischsten Aufgaben als erstes ansetzt. Markiere diese in deinem Kalender in einer speziellen Farbe oder mit einem kleinen Aufkleber. Setze diese wichtigen Aufgaben an erste Stelle, damit du genug Zeit für ihre Ausführung hast. Arbeite danach an den weniger zeitkritischen Aufgaben.  Sei darauf vorbereitet, die Prioritäten von Zeit zu Zeit zu verschieben. Manche Dinge kommen in letzter Minute auf und brauchen sofort deine Aufmerksamkeit. Hin und wieder musst du deine aktuelle Arbeit unterbrechen und deine Energie und Zeit dieser Last-Minute-Aufgabe widmen. Achte nur darauf, dass so etwas nicht zu oft vorkommt. Wenn dir auffällt, dass du immer wieder deine Prioritäten im Verlauf des Tages neu organisierst, stimmt etwas nicht. Kleinere Anpassungen am Kalender sind zu erwarten. Wenn du aber ständig Veränderungen durchführen musst, bedeutet das, dass du von vorneherein deine Prioritäten falsch gesetzt hast. Gib dir eine realistische Zeitspanne, um jede Aufgabe zu erledigen. Wenn du denkst, dass etwas zwischen einer halben Stunde und einer Stunde braucht, um erledigt zu werden, dann gib dir die halbe Stunde. Wenn du realistisch abschätzt, wie lange eine Aufgabe dauert, verhinderst du, dass es zu viel für dich wird oder du nicht mehr hinterherkommst. Es ist immer besser, auf Nummer Sicher zu gehen und dir mehr Zeit zu geben als du brauchst. Wenn du früher mit deiner Aufgabe fertig bist, kannst du zur nächsten übergehen – was deine Produktivität nicht beeinflussen sollte. Denk daran, auch Zeiten für grundlegende Dinge wie Essen und Duschen in deinem Kalender festzulegen. Sie mögen selbstverständlich erscheinen, aber es ist wichtig, dass du ihnen neben deinen anderen geplanten Aufgaben Zeit einräumst, damit du sie nicht auslässt oder sie deinen Zeitplan durcheinanderbringen. Verwende zusätzlich zu deinem Kalender einfache Gedächtnisstützen, um dich an wichtige Aufgaben und Fristen zu erinnern. Verwende Post-its oder Text- und Sprachnachrichten auf deinem Handy, um dich daran zu erinnern, dass du etwas Wichtiges erledigen musst oder ein Termin ansteht. Dieses Backup-System hilft dir, nichts zu vergessen.  Verlass dich nicht auf andere Personen, dich an etwas zu erinnern. Sie können das genauso vergessen wie du. Wenn etwas sehr wichtig ist, solltest du dir mehrere Gedächtnisstützen einrichten. Du kannst ein einzelnes Post-it oder einen Handyalarm übersehen. Bitte jemand anderen um Hilfe und delegier wenn nötig kleinere Aufgaben. Es ist gut für deinen Zeitplan, wenn du deinen Stolz überwindest und jemanden bittest, dir bei kleineren Hausarbeiten zu helfen oder das Abendessen vorzubereiten, wenn du einen harten Arbeitstag hast.  Achte darauf, dass du die Verantwortung geeigneten Personen überträgst. Es reicht nicht, dass diese Person die Arbeit nur erledigt. Sie soll sie gut erledigen. Mach es nicht zur Gewohnheit, deine Aufgaben anderen zu übertragen. Das zeugt nicht gerade von guten Zeitmanagement-Fähigkeiten. Du wirkst dann faul und unmotiviert. Ab und an ist es wichtig, dass du Abstand nimmst und analysierst, was du erreicht hast, wie gut deine Leistung war und wie viel Zeit du gebraucht hast. Wenn du diese Aspekte deiner Arbeit und deines Lebens bewertest, kannst du deinen Zeitplan und deine tägliche Routine anpassen, was zu überraschend effektiven Ergebnissen führen kann. Wenn du zu hart oder zu viel arbeitest, kann das zu einem Burnout führen, so dass du dich selbst auf einfachste Dinge nicht mehr konzentrieren kannst. Also nimm dir die Zeit, das zu feiern, was du erreicht hast, und dich mit etwas zu belohnen, das dir wirklich Spaß macht.  Achte darauf, dass es bei deiner Freizeit darum geht, dass du dich amüsierst. Stell dein Diensthandy aus und beantworte keine E-Mails. Wenn du deine Arbeitszeit mit deiner Freizeit vermischst, belohnst du dich nicht wirklich und vermeidest kein Burnout. Wenn du von Montag bis Freitag arbeitest, dann mach am Wochenende frei. Wenn du drei Monate an einem Projekt durchgearbeitet hast, dann mach danach einen kleinen Urlaub.

english_section_name: Using Your Time Efficiently

summary: Überwache deine täglichen Aktivitäten. Schreib all deine Aktivitäten in einem Notizbuch auf. Werte aus, wie du deine Zeit verbringst. Ziehe Anpassungen in Betracht. Wenn du drei Stunden am Tag E-Mails verschickst, die mit deiner Arbeit zu tun haben, kannst du die dafür benötigte Zeit wahrscheinlich nicht reduzieren. Ändere deine Gewohnheiten und Normen.

document: Notiere genau, was du täglich machst und wie viel Zeit du damit verbringst. Denk daran, auch banale Aktivitäten festzuhalten, wie die Vorbereitung des Frühstücks, Putzen, Duschen etc. Wenn du weißt, was du jeden Tag wie lange machst, notiere dir das in einem Notizbuch. Wenn du alle Informationen an einer Stelle aufschreibst und auf einer Seite siehst, könnten dir Muster oder Bereiche auffallen, in denen du deine Zeit verschwendest.  Sei bei den Eintragungen in deinen Notizblock ausführlich und genau. Fasse unterschiedliche Ereignisse nicht zusammen, übersehe keine kleinen Aufgaben und achte darauf, die genauen Uhrzeiten festzuhalten, wenn du auswertest, wie dein Tag aufgeteilt ist. Es kann helfen, bestimmte Aktivitäten zu kategorisieren. Schreibe zum Beispiel Hausarbeiten in Blau auf, Arbeitsaktivitäten in Rot und Freizeitaktivitäten in Schwarz. So kannst du besser visualisieren, wie du deine Zeit verbringst. Verbringst du eine Stunde am Tag mit Tagträumen? Zwei Stunden überlegst du, wo du essen sollst? Surfst du acht Stunden im Internet? Such nach Mustern, wie du deine Zeit verbringst, und bestimme, was notwendig ist und was nicht.  Verschwendest du deine Zeit, weil du keine Selbstkontrolle hast? Schiebst du Dinge zu oft vor dir her? Übernimmst du zu viel Verantwortung? Diese Fragen musst du dir stellen, wenn du auswertest, wie du deine Zeit verbringst.  Dir könnte auffallen, dass du Aktivitäten den Tag über auf eine Weise aufteilst, die keinen Sinn ergibt. Es ist zum Beispiel nicht klug, eine halbe Stunde zu arbeiten, dann zehn Minuten mit nebensächlichen Dingen zu verbringen, nur um dann wieder eine halbe Stunde zu arbeiten. Du bist konzentrierter und produktiver, wenn du einfach eine Stunde arbeitest und dich später um nebensächliche Dinge kümmerst. Am besten gehst du deine Aufgaben an, indem du Blöcke einrichtest. Dabei widmest du eine vorher festgelegte Zeit ohne Ablenkungen einer einzigen Aufgabe. Jetzt da du genau weißt, wie du deine Zeit verbringst, kannst du deinen Zeitplan aktiv anpassen. Bestimme auf alle Fälle die Bereiche, die nicht aus Zeitgründen reduziert werden dürfen. Nur weil etwas lange dauert, bedeutet das nicht, dass es Zeitverschwendung ist. Wenn du allerdings in der Zeit auch vier oder fünf private E-Mails versendest, kannst du die Zeit reduzieren, die du für die E-Mails brauchst. Was auch immer dein Problem beim Zeitmanagement ist, gibt es eine Lösung. Wenn du weißt, wo du Zeit verschwendest oder wie du deine Zeit verbringen solltest, kannst du deine Gewohnheiten beim Zeitmanagement ändern.  Wenn du zu viel Zeit damit verbringst, dein Haus zu putzen oder das Essen vorzubereiten, dann hol dir Hilfe in Form einer Putzkraft oder eines Kochs. Manchen Menschen ist ihre Zeit mehr wert als ihr Geld. Vielleicht verbringst du einen Großteil deines Tages damit, ziellos im Internet zu surfen. Du kannst deinen Zugriff auf bestimmte Internetseiten oder soziale Netzwerke einschränken, wenn du eigentlich an etwas anderem arbeiten solltest.

english_section_name: Identifying How You Spend Your Time


summary: Schalte die Xbox One ein. Rufe die Anmeldeseite auf. Gib die erforderlichen Daten ein. Gib dein Passwort ein.

document: Finde den Einschaltknopf und drücke zum Einschalten darauf. Gehe zum Abschnitt, wo du dich mit deinem Microsoft-Account anmelden musst. Du musst die E-Mail-Adresse, die mit deinem vorigen Gamertag verknüpft ist, eingeben. Sobald du die Daten abschickst, wird dein Gamertag automatisch mit deiner Xbox One verknüpft.

english_section_name: Transferring Gamertag with Xbox Live Log In

summary: Stelle sicher, dass deine Xbox 360 eingeschaltet ist. Navigiere zu den "Speicher"-Einstellungen. Wähle dein Gamer-Profil. Kopiere das Profil auf den USB-Stick. Beende die Übertragung.

document: Wenn nicht, dann drücke auf den Einschaltknopf und warte, bis der Hauptbildschirm geladen ist. Stecke deinen USB-Stick in einen der Anschlüsse auf der Konsole. Du musst auf "Einstellungen" gehen und dann "System" auswählen. "Speicher" ist eine Option, die im System-Menü angezeigt wird. Du kannst das Gamer-Profil, das du auf den USB-Stick kopieren willst, auswählen, indem du "Alle Geräte" aufrufst und dann "Profile" auswählst. Wenn du das Gamer-Profil ausgewählt hast, wähle erst "Verschieben" und dann den USB-Stick aus, auf den du es verschieben willst. Den Gamertag von der Konsole zu verschieben löscht ihn dauerhaft - du kannst ihn wieder einrichten, indem du den USB-Stick wieder anschließt und die Anweisungen befolgst. Wenn das Kopieren des Profils abgeschlossen ist, nimm den USB-Stick heraus. Schließe ihn an die neue Konsole an und befolge den gleichen Vorgang, um ihn herunterzuladen.

english_section_name: Transferring Gamertag with Portable Storage Device


summary: Pass auf dich auf, wenn es um sexuellen Kontakt geht. Sei immer drauf vorbereitet erwischt zu werden. Halt dir vor Augen, wen du verletzen könntest. Denk an die Zukunft. Befrei dich, wenn du nicht mehr glücklich bist.

document: Dein Partner hat höchstwahrscheinlich auch noch Sex mit seiner festen Partnerin, und in einer festen Beziehung schützt man sich nicht unbedingt. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du dich schützt. Benutzt das Verhütungsmittel, das für euch am besten passt. Lass dich umgehend testen, wenn du befürchtest, dass du dir etwas eingefangen haben könntest.  Frag deinen Partner ganz direkt, ob er eine Vorgeschichte mit sexuell übertragbaren Krankheiten hat. Es ist nicht das schönste Thema, aber es ist wichtig, dass ihr darüber sprecht. Frag ihn, ob er sich jemals auf sexuell übertragbare Krankheiten hin hat testen lassen. Wenn er verneint, bitte ihn um einen Test und biete an, dich ebenfalls testen zu lassen. Die meisten Affären fliegen irgendwann auf. Sei also nicht überrascht, wenn dein Partner die Beziehung ganz plötzlich beendet oder wenn du einen Anruf von seiner Partnerin bekommst. Geh die Beziehung schon im Wissen ein, dass sie früher oder später herauskommen und nicht ewig dauern wird. Überleg dir im Voraus, wie du reagieren willst, falls ihr erwischt werdet.  Reagier nicht respektlos, wenn die Partnerin deines Partners mit dir Kontakt aufnimmt. Sie ist vermutlich extrem verletzt und fühlt sich hintergangen – es ist sicher nicht ihre Schuld, dass ihr Partner sie mit dir betrogen hat. Es ist unwahrscheinlich, dass aus dieser Situation alle Beteiligten glücklich herauskommen. Du, dein Partner und dessen Partnerin werden vermutlich alle verletzt werden, wenn die Sache herauskommt. Du solltest dir also gut überlegen, ob es das wert ist. Du könntest mitschuldig daran sein, dass eine Beziehung oder gar eine Familie zerbricht. Ist diese Beziehung tatsächlich nur ein Techtelmechtel, das sowieso nicht lange dauern wird, oder sind bei dir echte Gefühle im Spiel? Es ist wichtig, dass du mit deinem Partner den Moment genießt, aber irgendwann wirst du dir überlegen müssen, wohin sich die Sache entwickeln soll und kann. Was sind deine Vorstellungen und Pläne für deine Zukunft? Wenn du nicht auf ewig die geheime Geliebte bleiben willst, solltest du die Affäre vielleicht besser beenden.  Vergiss auch nicht, dass die Sache jederzeit auffliegen könnte und unter anderem deiner Karriere schaden (wenn deine Affäre zum Beispiel ein Kollege ist) und eventuell auch deine Freundschaften und dein Familienleben belasten könnte. Eine geheime Beziehung verlangt früher oder später ihren Tribut. Halte nicht an ihr fest, wenn sie dich unglücklich macht. Deine emotionale Gesundheit ist die höchstes Gut. Erklär deinem Partner, dass es dir nicht mehr gut mit der Situation geht und du eine Veränderung brauchst. Wenn er dir keine Lösung anbieten kann, klammere dich nicht an die Hoffnung, dass sich etwas ändern wird.  Du könntest etwa zu deinem Partner sagen: „Ich fange an, mich in dieser Situation unwohl zu fühlen, und ich bin nicht mehr so glücklich wie ich es mal war. Kriegen wir das irgendwie hin oder sollte ich mich besser anderweitig orientieren?“

english_section_name: Considering the Implications

summary: Lass deinem Partner Raum. Halt die Sache interessant. Stell keine Fragen. Erwarte nicht, dass ihr Feiertage oder Familienfeste jemals gemeinsam verbringen werdet.

document: Melde dich nicht ständig. Dein Partner hat eine feste Partnerin, das reicht ihm vermutlich. Deine Rolle in diesem Spiel ist eine andere. Mit dir will er eine gute Zeit haben. Lass deinem Partner also Freiraum, wenn ihr gerade nicht zusammen seid.  Geh mit deinen Freunden aus. Hab Spaß. Frag nicht alle fünf Minuten nach, was er gerade macht, sonst wird er denken, dass du mehr von ihm willst. Wenn er dir textet, sorg dafür, dass der Flirt interessant bleibt. Als seine Affäre sollst du für ihn vor allem unterhaltsam und spannend sein. Wenn du ihm einsilbig antwortest und dich uninteressiert gibst, wird er sich wünschen, er wäre woanders – vielleicht sogar bei seiner Partnerin. Erzähl ihm witzige Anekdoten. Frag ihn, wie es ihm geht. Überrasch ihn mit einer ausgefallenen Unternehmung.  Behalt eine positive Einstellung und Ausstrahlung. Für deinen Partner bist du zu einem bestimmten Grad Flucht vor der Realität, er hat sicher keine Lust auf Probleme und negative Schwingungen. Die Zeit, die ihr zusammen verbringt, ist die einzige Zeit, in der dein Partner dich etwas angeht, so hart das auch sein mag. Frag nicht „Wo warst du?“ oder „Warum hast du mich nicht angerufen?“ oder gar „Warum hast du nie Zeit für mich?“, wenn du nicht willst, dass die Beziehung morgen wieder vorbei ist. Es geht dich einfach nichts an.  Du hast dich sehenden Auges in diese Situation hineinbegeben, spiel jetzt also nicht die Überraschte und verkneif dir jegliche Eifersucht. Du wusstest, worauf du dich einlässt. Eifersucht macht die Sache nur für alle Beteiligten noch schwieriger. Wenn demjenigen genug an dir liegt, verbringt er vielleicht den Abend davor oder danach mit dir, aber im Normalfall solltest du kein Geschenk und auch keine spezielle Aufmerksamkeit erwarten. Solche Tage sind eben für den festen Partner und die Familie reserviert. Du kannst ihm vielleicht texten und ihm ein frohes neues Jahr, fröhliche Weihnachten oder alles Gute zum Geburtstag wünschen, aber anrufen solltest du ihn sicher lieber nicht.  Kontaktiere ihn bloß nicht am Valentinstag!

english_section_name: Acting Like a Side Chick

summary: Behalt die Sache für dich. Sei auf kurzfristige Planänderungen vorbereitet. Stell keine Fragen zu eurer gemeinsamen Zukunft. Konzentrier dich auf die Zeit, die du mit deinem Partner hast. Verlieb dich nicht.

document: Eure Beziehung muss so geheim wie möglich bleiben. Im Idealfall wissen nur er und du, dass ihr zusammen seid. Es kann sein, dass deine beste Freundin es irgendwann herausbekommt, aber du solltest nicht mit deinem Status als Affäre hausieren gehen. Verlink deinen Partner nicht in den sozialen Netzwerken und lad ihn nicht zu Familienfesten oder in den Urlaub ein.  Es kann verlockend sein, anderen von deiner Beziehung zu erzählen – vor allem wenn echte Gefühle im Spiel sind. Überleg dir genau, ob du eine Beziehung führen möchtest, über die du dich nicht mit Familie und Freunden freuen kannst. Du musst dir im Klaren darüber sein, dass dein Partner noch eine „Hauptpartnerin“ hat, der an erster Stelle steht. Wahrscheinlich wird dein Partner ziemlich viel auf sich nehmen, um zu verhindern, dass seine Partnerin von dir erfährt. Deshalb wird er immer mal wieder spontan seine Pläne mit dir ändern müssen. Möglicherweise wolltet ihr eigentlich gerade gemeinsam zu Abend essen, aber du bekommst im letzten Moment eine Absage, weil dein Partner zuhause gebraucht wird.  Es bringt nichts, wenn du deswegen frustriert bist. Es wird nicht das letzte Mal sein, dass so etwas geschieht. Es hat einen Grund, warum dein Partner seine Hauptpartnerin nicht verlässt. Vielleicht möchte er auf das bequeme Leben nicht verzichten, das er sich mit ihr aufgebaut hat. Vielleicht liebt er sie aber auch und will sein Leben mit ihr verbringen, während er mit dir nur einen Zeitvertreib sucht. Nerv ihn nicht mit Fragen, die Antwort würde dir wahrscheinlich sowieso nicht gefallen.  Wenn du dir eine Beziehung mit Zukunft wünschst, solltest du dir wohl besser jemanden suchen, für den du nicht immer nur an zweiter Stelle stehen wirst. Denk nicht zu viel an Vergangenheit und Zukunft sondern leb im Moment. Genieß eure gemeinsame Zeit. Wenn ihr getrennt seid, denk nicht weiter drüber nach, wo er gerade ist oder was er tut. Es ist völlig normal, dass man Gefühle für jemanden entwickelt, mit dem man eine romantische Beziehung führt. Wenn du dich jedoch verliebst, wird das mit Herzschmerz für dich enden. Nimm die ganze Sache leicht, auch wenn das einfacher gesagt als getan ist. Gefühle kann man nicht kontrollieren, aber du solltest dir die größte Mühe geben, nicht zu viel in die Beziehung zu investieren.  Solltest du dich dennoch verlieben, sag es deinem Partner. Wenn er negativ darauf reagiert, trennst du dich vielleicht besser. Du könntest etwa sagen: „Ich denke, dass ich ziemlich starke Gefühle für dich entwickle. Geht es dir genauso? Falls nicht, wie stehst du zu dem, was ich dir gerade gesagt hab?“

english_section_name: Learning What to Expect


summary: Verbinde deinen Computer über Ethernet mit dem Netzwerk. Prüfe, dass du eine WLAN-Karte installiert hast (dies betrifft nur Desktop-Computer). Drücke auf . Gib den Befehl ein, um zu überprüfen, ob deine Karte das Erstellen eines WLANs unterstützt. Gib den Befehl ein, um einen WLAN-Hotspot zu erstellen. Gib den Befehl ein, um den Hotspot zu starten. Drücke auf . Klicke mit der rechten Maustaste auf die Verbindung, mit dem dein Computer ins Internet geht, und gehe auf "Eigenschaften". Klicke auf den Reiter "Freigabe". Klicke auf das Dropdown-Menü unter dem Kästchen und wähle das neue Netzwerk aus. Verbinde deine Geräte mit dem neuen WLAN-Hotspot. Halte dein Netzwerk an.

document: Wenn du deinen Windows 10-Computer in einen WLAN-Hotspot verwandeln willst, musst du über ein Ethernetkabel mit dem Internet verbunden sein. Wenn du über WLAN mit deinem Netzwerk verbunden bist, kannst du nicht mit der gleichen Karte einen WLAN-Hotspot erstellen und mit dem Internet verbunden bleiben. Wenn du zwei WLAN-Karten installiert hast, kannst du dich mit einer mit dem Netzwerk verbinden und mit der anderen den Hotspot erstellen. Du kannst nicht mit einer Karte beides machen. Alle Laptops mit Windows 10 haben bereits eine WLAN-Karte installiert. Wenn du einen Desktop-Computer hast, kannst du dies überprüfen, indem du auf ⊞ Win+X drückst und "Netzwerkverbindungen" auswählst. Suche nach einer Verbindung mit dem Namen "WLAN". Dies zeigt an, dass du eine WLAN-Karte eingebaut hast. Wenn du keine hast, musst du eine einbauen, bevor du mit deinem Computer einen WLAN-Hotspot erstellen kannst. Du kannst einen USB-WLAN-Stick verwenden oder eine Netzwerkkarte installieren. ⊞ Win+X und gehe auf "Kommandozeile (Admin)." Bestätige, dass du fortfahren möchtest. Dies lädt die Kommandozeile, in der du als Administrator eingeloggt bist. Gib hierfür diesen Befehl ein:  netsh wlan show drivers Scrolle nach dem Ausführen dieses Befehls wieder nach oben und suche nach der Zeile Hosted network supported. Wenn hier "Yes" steht, unterstützt deine WLAN-Karte das Erstellen eines WLAN-Hotspots. Wenn hier "No" steht, lies den Abschnitt "Alle Windows-Versionen" unten. Gib hierfür den folgenden Befehl ein und ersetze NetworkName durch den Namen, unter dem dein Netzwerk angezeigt werden soll, und Password mit dem Passwort, mit dem du es schützen willst: netsh wlan set hostednetwork mode=allow ssid=NetworkName key=Password Wenn du den Hotspot erstellt hast, musst du einen anderen Befehl eingeben, um ihn auch zu aktivieren: netsh wlan start hostednetwork ⊞ Win+X und wähle "Netzwerkverbindungen". Dies zeigt die auf deinem Computer installierten Netzwerkverbindungen an. Wenn du über Ethernet mit deinem Netzwerk verbunden bist, ist es die Ethernetkarte. Wenn du zwei WLAN-Karten hast, wähle diejenige aus, die mit dem Netzwerk verbunden ist, das den Internetzugang bereitstellt. Dies öffnet die Freigabeeinstellungen für deine Internetverbindung. Es hat die Bezeichnung "Local Area Connection *'"X", wobei X durch eine wahllose Nummer ersetzt wird.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Enable-a-Virtual-WiFi-in-Windows-Step-11.jpg\/v4-460px-Enable-a-Virtual-WiFi-in-Windows-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Enable-a-Virtual-WiFi-in-Windows-Step-11.jpg\/v4-760px-Enable-a-Virtual-WiFi-in-Windows-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Klicke zum Speichern der Änderungen auf "OK". Deine mobilen Geräte können das neue Netzwerk jetzt in der Liste der verfügbaren drahtlosen Netzwerk finden und können das Internet aufrufen, sobald sie sich damit verbunden haben.  Android: Gehe in die Einstellungen und tippe auf "WLAN". Wähle das neue Netzwerk aus der Liste und gib das erstellte Passwort ein. iOS: Gehe in die Einstellungen. Tippe auf die Option "WLAN" und wähle dann das neue Netzwerk aus. Gib auf Aufforderung das Passwort ein. Wenn du mit der Übertragung fertig bist, öffne erneut die Kommandozeile (als Admin) und gib den folgenden Befehl ein: netsh wlan stop hostednetwork

english_section_name: Windows 10

summary: Wende diese Methode an, wenn die Methode für deine Windows-Version oben nicht funktioniert hat. Lade Connectify herunter. Führe den Connectify Installer aus. Starte deinen Computer nach der Installation neu. Starte Connectify nach dem Neustart. Erlaube Connectify in der Windows Firewall, wenn du dazu aufgefordert wirst. Wähle oben im Connectify-Fenster "WLAN-Hotspot". Wähle die Netzwerkkarte, die derzeit eine Internetverbindung hat. Gib einen Namen für deinen WLAN-Hotspot ein. Erstelle ein Passwort für dein Netzwerk. Klicke auf den Button "Hotspot starten". Verbinde dich mit deinem neuen Hotspot.

document: Das in diesem Abschnitt beschriebene Programm kann einen mobilen Hotspot für dich erstellen, aber dessen Funktionalität ist eingeschränkt und die Geschwindigkeit langsam. Allerdings hat es den sehr wichtigen Vorteil, dass es ein drahtloses Netzwerk über die gleiche WLAN-Karte übertragen kann, mit der du dich auch mit dem Internet verbindest. Diese Verbindung ist allerdings sehr langsam. Connectify ist ein kostenpflichtiges Programm mit einer kostenlosen Version, mit der du einfache WLAN-Hotspots erstellen kannst. Du kannst Connectify von connectify.me herunterladen. Mache zum Ausführen einen Doppelklick auf das heruntergeladene Programm und bestätige, dass du fortfahren möchtest. Lehne alle Angebote für ein Upgrade auf die Pro-Version ab. Dein Computer muss neu gestartet werden, damit Connectify die Installation der virtuellen WLAN-Karte abschließen kann. Du kannst deinen Computer über das Startmenü bzw. den Startbildschirm neu starten. Klicke dich durch die Anweisungen, um mit der Benutzung der kostenlosen "Lite"-Version fortzufahren. Dies ist alles, was du brauchst, um ein virtuelles WLAN zu erzeugen. Je nach deinen Einstellungen für die Firewall kann es sein, dass du von der Windows Firewall aufgefordert wirst, Connectify zuzulassen. Erlaube es, ansonsten funktioniert der neue WLAN-Hotspot nicht. Connectify erzeugt einen neuen WLAN-Hotspot und teilt die Internetverbindung deines Computers. Wähle diese Karte aus dem Menü "Internet für die Freigabe".  Du kannst mit Connectify einen WLAN-Hotspot mit der gleichen Karte erzeugen, mit der du auch ins Internet gehst. Die Verbindungsgeschwindigkeit wird viel langsamer sein als die aktuelle Verbindung deines Computers. Am besten solltest du eine kabelgebundene Ethernet-Verbindung mit deinem neuen WLAN-Hotspot teilen. Dies führt zur besten Geschwindigkeit. Bei der kostenlosen Version von Connectify musst du den Namen des Netzwerks mit "Connectify-" beginnen. Nenne hier keine persönlichen Daten, da dieser Netzwerkname öffentlich ist. Dies verhindert, dass nicht autorisierte Benutzer auf deine Internetverbindung zugreifen. Ein Passwort wird immer empfohlen, selbst wenn du zuhause bist. Dein neues drahtloses Netzwerk beginnt mit der Übertragung. Du kannst es auf deinen mobilen Geräten in der Liste mit den drahtlosen Netzwerken sehen. Du siehst das mit "Connectify-" beginnende Netzwerk in der Liste mit den drahtlosen Netzwerken. Tippe es an und gib das Passwort ein, das du bei der Erstellung vergeben hast.

english_section_name: Any Version of Windows

summary: Verbinde deinen Computer über Ethernet mit dem Netzwerk. Stelle sicher, dass du eine WLAN-Karte installiert hast. Lade Virtual Router herunter und installiere ihn. Starte Virtual Router. Gib den Namen ein, den du für dein Netzwerk verwenden willst. Gib das Passwort ein, das du für das Netzwerk verwenden willst. Wähle im Menü "Freigegebene Verbindung" die Netzwerkverbindung, über die du ins Internet gehst. Klicke auf "Virtual Router starten". Verbinde deine drahtlosen Geräte mit dem neuen Netzwerk.

document: Wenn du mit der WLAN-Karte deines Computers ein drahtloses Netzwerk erstellen möchtest, musst du über Ethernet mit dem Internet verbunden sein. Du kannst für die Erstellung eines Hotspots nicht die gleiche WLAN-Karte verwenden, mit der du auch ins Internet gehst. Wenn du einen Computer ohne Ethernet-Anschluss hast, wie das z. B. bei manchen Laptops der Fall ist, kann es sein, dass du einen Ethernet-Adapter brauchst. Wenn du einen Laptop hast, kannst du mit ziemlicher Sicherheit davon ausgehen, dass du eine hast. Wenn du einen Desktop-Computer hast, kann es sein, dass du eine WLAN-Karte einbauen oder einen USB-WLAN-Stick verwenden musst. Drücke auf ⊞ Win, tippe ncpa.cpl ein und drücke dann auf ↵ Enter. Dies öffnet das Fenster mit den Netzwerkverbindungen. Wenn du eine Verbindung namens "Drahtlose Netzwerkverbindung" oder "WLAN" hast, hast du eine WLAN-Karte installiert. Dies ist ein kostenloses Open Source-Programm, mit dem du leicht deine WLAN-Karte konfigurieren kannst, damit sie zu einem WLAN-Hotspot wird. Du kannst es kostenlos von virtualrouter.codeplex.com herunterladen.  Mache einen Doppelklick auf die heruntergeladene Datei in deinem Downloads-Ordner, um den Installer zu starten. Befolge die Anweisungen, um Virtual Router zu installieren. Du kannst die Einstellungen auf den Standardwerten belassen. Lade kein Programm mit der Bezeichnung "Virtual Router Plus" herunter. Dieses Programm installiert während der Installation Adware, die du nicht deaktivieren kannst. Lade Virtual Router nur von virtualrouter.codeplex.com herunter. Du findest Virtual Router Manager in deinem Startmenü oder unter Alle Programme. Wenn alles in Virtual Router ausgegraut ist, kann es sein, dass du deine Netzwerkkartentreiber aktualisieren musst. Drücke auf ⊞ Win und tippe devmgmt.msc ein, um den Gerätemanager zu öffnen. Erweitere den Bereich "Netzwerkadapter" und klicke dann mit der rechten Maustaste auf deine WLAN-Karte. Gehe auf "Treiber-Software aktualisieren" und klicke dann auf "Automatisch nach aktualisierten Treibern suchen". Befolge die Anweisungen, um alle verfügbaren Updates zu installieren. Dieser Name wird übertragen und wird in der Liste der verfügbaren Netzwerke auf deinen mobilen Geräten angezeigt. Stelle sicher, dass er keine persönlichen Informationen enthält. Für die Erstellung des Hotspots ist ein Passwort erforderlich. Du wirst nach diesem Passwort gefragt, wenn du dich mit dem neuen Hotspot verbinden möchtest. Wenn du über Ethernet mit deinem Netzwerk verbunden bist, steht hier entweder "Ethernet" oder "Local Area Connection". Dies startet die Übertragung deines neuen WLAN-Hotspots, welcher das Internet der Ethernetverbindung deines Computers teilt. Du kannst dein neues drahtloses Netzwerk in der Liste der verfügbaren WLANs auf deinen mobilen Geräten finden. Verbinde dich wie mit jedem anderen WLAN auch.  Android: Gehe in die Einstellungen und wähle "WLAN". Tippe auf die neue Verbindung und gib dann das Passwort ein. iOS: Gehe in die Einstellungen. Tippe auf "WLAN" und wähle dann das neue Netzwerk aus. Gib auf Aufforderung das Passwort ein.

english_section_name: Windows 7 and 8


summary: Du musst den Jungen mögen. Finde heraus, was er von dir möchte. Sage ja. Nun geht es um die Details.

document: Bist du wirklich an dem Jungen interessiert oder gefällt es dir nur, dass er an dir interessiert ist? Wenn du ihn wirklich magst und sehr gerne „ja“ zu einem Treffen sagen würdest, kannst du sein Angebot annehmen. Wenn du dir noch unschlüssig bist, aber nicht gerne absagst, musst du dir selbst die Frage stellen, wann es einfacher ist, ihn abzuweisen: jetzt gleich oder später? Manche Jungs laden dich beim ersten Date in den Park ein, zum Tanz oder ins Kino, sodass ihr zusammen Zeit verbringen und euch besser kennenlernen könnt. Vor allem, wenn du noch sehr jung und in der Schule bist, kann es sein, dass dich Jungs einfach fragen, ob du ihre Freundin sein willst, ohne dass ihr ein richtiges Date habt. Das könnte bedeuten, dass er mit dir Mittagessen gehen will, mit dir nach Hause laufen oder Händchen halten will. Einige Jungs werden dich auch einfach fragen, ob du ihre Begleitung zum Tanz oder einer anderen Veranstaltung sein möchtest.  Habe keine Angst davor, ihn zu fragen, was er genau möchte. Wenn du ihn magst, er aber nicht klar und deutlich sagt, was er von dir will, ist es vollkommen in Ordnung, ihn danach zu fragen. Wenn er etwas Vages sagt, wie „Wirst du mit mir ausgehen?“, kannst du sagen „Na klar! An was hast du denn gedacht?“. Wenn mehrere Leute zu der Veranstaltung gehen, solltest du sichergehen, dass er dich speziell als sein „Date” einlädt. Wenn er dich zusammen mit anderen Freunden einlädt, heißt das, dass er dich wahrscheinlich schon mag, aber nicht auf mehr aus ist. So kann er dich besser kennenlernen und einschätzen, wie du über die Sache denkst, bevor er den ersten großen Schritt wagt. Deine genaue Antwort hängt natürlich von seiner Frage ab. Denke darüber nach, was er direkt von dir erwartet und akzeptiere seine Bitte, wenn du dich dabei wohlfühlst. Wenn er dich zu einer Veranstaltung einlädt, musst du nur zusagen. Wenn er dich zum Tanz ausführt, lächelst du beispielsweise einfach und sagst: „Ich würde liebend gerne mit dir dorthin gehen.“ Wenn dich ein Typ um ein Date bittet, müsst ihr die Zeit und den Ort vereinbaren. Holt er dich ab oder trefft ihr euch dort? Seid ihr nur zu zweit oder kommen noch mehrere seiner Freunde? Vergewissere dich, dass du an diesem Tag zu der genannten Uhrzeit Zeit hast und nicht schon andere Pläne hast.  Du musst diese Details nicht einholen, bevor du zusagst. Es geht nicht um die Veranstaltung an sich. Dieser Mann möchte mit dir Zeit verbringen. Wenn du das auch willst, dann kannst du zusagen und alles Weitere wird später besprochen. Wenn sich die Termine überschneiden, solltest du nicht davor zurückschrecken, Termine zu verschieben. Wenn du ihm wirklich zeigen willst, dass du interessiert bist, kannst du ihm einen Alternativvorschlag machen. Sage: „Ich möchte wirklich gerne mit dir ins Kino gehen, aber leider hat an diesem Tag ein Freund von mir Geburtstag. Können wir vielleicht am Samstag gehen?“

english_section_name: Saying Yes

summary: Lass dir Zeit, darüber nachzudenken. Frage deine Freunde und deine Familie um Rat. Gib ihm eine klare Antwort. Nimm dir Zeit, ihn besser kennenzulernen.

document: Wenn du nicht sicher bist oder noch nicht viele Dates hattest, kannst du diesem Typen vielleicht gar kein klares Ja oder Nein geben. Sage ihm einfach, dass du noch darüber nachdenkst, aber dass du ihm in den nächsten Tagen eine klare Antwort geben wirst. Du darfst ihn aber nicht zu lange auf die Folter spannen. Wenn er dich wirklich mag, wird er gespannt auf deine Antwort warten. Du musst ihm schon eine ungefähre Antwort geben, auch wenn es noch nicht die endgültige Antwort ist. Es erfordert Mut, jemanden um ein Date zu bitten und du willst ihn ja nicht auf die Folter spannen. Vor allem dann, wenn er dich per SMS, E-Mail oder anders schriftlich nach einem Date fragt. Wenn du einfach nicht antwortest, weiß er gar nicht, was er erwarten kann! Wenn du dir nicht sicher bist, kannst du Leute fragen, denen du vertraust. Beschreibe deine Situation, erkläre, warum du dir unsicher bist und wäge auch die Vor- und Nachteile eines Dates ab. Du musst nicht auf den Rat der anderen hören, aber vielleicht verstehst du so deine eigenen Gefühle besser. Wenn du dich nicht wohl fühlst, jemanden anderen zu fragen, erstelle eine Liste der Vor- und Nachteile und entscheide dann selbst. Deine Antwort sollte am Ende ein klares Ja oder Nein sein, vor allem dann, wenn sie von anderen Faktoren abhängt. Wenn du gut darüber nachgedacht hast, triff dich mit ihm alleine und sag ihm, wie du dich entschieden hast. Wenn du ihn nicht alleine treffen kannst, schreibe ihm. Du musst nicht lange erklären, warum du dich wie entschieden hast, vor allem dann nicht, wenn du dir wirklich lange unschlüssig warst. Wenn du dich aber wohler fühlst, kannst du ihm auch eine längere Antwort geben, damit er dich versteht. Du hast doch keine Eile! Du musst ihm nicht sofort ein Date gewähren. Wenn er dich wirklich mag, wird er warten, bis du bereit bist.  Sage ihm einfach, dass du ihn zwar magst, ihn aber erst noch näher kennenlernen möchtest, bevor du mit ihm eine Beziehung eingehen willst. Ihr könnt euch als normale Freunde treffen und schauen, was passiert. Wenn du zwar ja sagen willst, aber noch nicht bereit für eine Beziehung bist, kannst du auch sagen: „Ich möchte dich daten, ich möchte deine Hand halten, ich möchte dich küssen, aber ich glaube, ich bin noch nicht bereit für eine Beziehung.“ Du kannst ihm einen kleinen Kuss auf die Wange geben, um ihm zu zeigen, dass du es ernst meinst.

english_section_name: Answering When You Aren't Sure

summary: Erkläre ihm, warum du absagst. Sei direkt und deutlich. Mache es schnell.

document: Sei aber ehrlich. Du musst deine Entscheidung auch nicht bis ins kleinste Detail rechtfertigen. Es reicht, wenn du sagst, dass du einfach nicht auf ihn stehst. Vielleicht stehst du auch auf ihn, aber kannst seine Einladung aus anderen Gründen nicht annehmen. Vielleicht steht auch deine Freundin auf ihn oder deine Eltern sind gegen ein Date. Vielleicht fühlst du dich auch noch nicht bereit für eine Beziehung. Egal was der Grund ist, es ist wichtig, dass du ehrlich zu dem Typen und zu dir selbst bist.  Wenn du nicht auf den Mann stehst, ist das alles, was du ihm sagen musst. Sei nicht gemein und beleidige ihn nicht. Sage ihm einfach: „Ich mag unsere Freundschaft, aber ich möchte nicht mehr.“ Wenn deine Freundin auf den Typen steht, solltest du das Geheimnis für dich behalten. Erst, wenn deine Freundin nichts dagegen hat, kannst du es herumerzählen. Sage dem Mann einfach, dass du kein Interesse hast, aber sage ihm nicht, dass deine Entscheidung noch einen anderen Grund hat. Wenn deine Eltern dagegen sind, kannst du das dem Typen auch ehrlich sagen. Sei aber vorsichtig, denn so machst du ihm Hoffnungen. Wenn du ihm sagst, dass du ihn eigentlich sehr magst, ihn aber wegen deiner Eltern nicht treffen kannst, wird er dich nicht in Ruhe lassen. Wenn du keine Beziehung willst, ist das okay. Du findest irgendwann selbst jemanden und dann fühlt sich das viel besser an. Dieser Mann bittet dich vielleicht als erster um ein Date, aber es wird sicher nicht der letzte sein. Suche keine Ausreden und lass dich auch niemals auf ein Date ein, nur weil du nett sein willst. Natürlich würde er ein Ja einem Nein vorziehen, aber er kommt sicher mit einer sofortigen Absage besser klar als wenn du gezwungenermaßen mit ihm auf ein Date gehst. Sage einfach etwas wie: „Es tut mir leid, aber ich mag dich nur als Freund.” Du musst nicht genau im Detail erklären, warum du nicht interessiert bist. Sage ihm einfach die Wahrheit. Quäle ihn nicht mit einer langen Rede.  Wenn er genau wissen will, warum du absagst, musst du ihm genau sagen, warum du kein Interesse hast. Es darf keine Diskussion werden und lasse dich auch nicht überreden. Sei deutlich und direkt. Lass dich auf keine Kompromisse ein. Wenn du mit dem Typen befreundet bist, kannst du das als Grund nennen. Sage: „Ich mag unsere Freundschaft, aber das ist schon alles. Können wir nicht einfach befreundet bleiben?“

english_section_name: Saying No


summary:
Sei dir darüber im Klaren, welche Symptome du erwarten kannst, damit dich keine davon überraschen. Bereite eine angenehme Umgebung vor
 Vermeide es, den Entzug alleine durchzumachen. Nimm dir von deinen gewöhnlichen Aktivitäten frei. Lass deine Betäubungsmittel langsam auslaufen. Versuche es mit den Entzugsmöglichkeiten in deiner Gemeinde. Gehe in eine psychiatrische Klinik oder in stationäre psychiatrische Behandlung wenn du in der Vergangenheit bereits einmal Selbstmordgedanken gehegt, oder dich selbst verletzt hast. Gehe in eine Entzugsklinik. Gib dir selbst so viel positive Verstärkung wie möglich. Vergiss nicht darauf, zu essen und zu trinken. Mach ein bisschen Bewegung. Glaub an dich.

document: Es können eventuell manche oder alle der folgenden Symptome auftreten:   Aufgewühltheit und Angst Muskelschmerzen Tränen der Augen Schwitzen Schlaflosigkeit Laufende Nase Bauchkrämpfe Durchfall Erbrechen Erweiterte Pupillen Schüttelfrost Habe dein Tablet oder einen Fernseher und DVD-Player zur Hand, sodass du ein paar fröhliche Filme ansehen kannst. Stelle sicher, dass das Zimmer angenehm temperiert ist und dass du weiche Decken, und eventuell einen Ventilator zur Hand hast. Bereite dich darauf vor, die Bettwäsche aufgrund starken Schwitzens oft zu wechseln. Trage lockere und bequeme Kleidung. Auch diese wirst du aufgrund des Schwitzens wahrscheinlich oft wechseln müssen. Wenn du nicht vorhast, in eine Entzugsklinik zu gehen, versuche jemanden zu finden, der während des Entzugs bei dir sein kann um dich zu unterstützen. Ein Entzug kann bis zu 2 Wochen dauern, versuche also, dir für diese Zeit freizunehmen. Wenn du Familie hast, ist es besser in eine Entzugsklinik zu gehen, oder woanders hin, wo deine Kinder dich nicht beim Durchmachen des Entzugsprozesses sehen müssen. Reduziere deine Opioid-Dosis alle 2 bis 3 Tage um 20 bis 25 Prozent um die Entzugserscheinungen zu minimieren. Gehe zu einer Methadon-Klinik in deiner Nähe, um schrittweise mit den Betäubungsmitteln aufzuhören und zugleich die Methadon-Dosis zu erhöhen. Das erlaubt dir, ohne stationären Aufenthalt mit deinem täglichen Leben weiterzumachen. Ein Entzug kann solches negatives Verhalten wieder hervor- und dich in Gefahr bringen. Wenn du in der Vergangenheit bereits an Depression oder anderen psychischen Problemen gelitten hast, solltest du den Entzug unter ärztlicher Aufsicht durchführen. In einer Entzugsklinik wirst du zwischen verschiedenen stationären Behandlungsmöglichkeiten wählen können:   Entgiftung unter Narkose. Bei dieser Art von Entgiftung wirst du unter Narkose gesetzt und erhältst hohe Dosen an Medikamenten, welche die Opiat-Aufnahme blockieren. Sei vorsichtig mit dieser Methode, da sie oft Erbrechen auslösen kann, und du unter Narkose Erbrochenes einatmen oder daran ersticken kannst.   Stationäre Therapie und Selbsthilfe-Gruppen. Während du in der Entzugsklinik bist, kannst du mit TherapeutInnen über deine Abhängigkeit sprechen und in Selbsthilfe-Gruppen mit anderen Abhängigen Zeit verbringen. Versuche es mit einigen dieser Strategien:   Sag zu dir selbst, dass Entzugserscheinungen wie Wehen sind. Du bist dabei, dein neues Selbst auf die Welt zu bringen. Schreibe dir selbst eine Notiz auf der steht: „Ich bin ein wunderbarer Mensch, und ich mache gerade etwas ganz Tolles!“ Klebe es wohin, wo du es gut sehen kannst. Gib dir selbst jeden überstandenen Entzugs-Tag eine Belohnung (die natürlich nicht aus Drogen bestehen sollte). Du hast vielleicht keinen Appetit und verspürst keinen Durst, aber dein Körper braucht Nahrung und Hydration. Iss Salzgebäck oder Joghurt oder andere leicht verdauliche Nahrungsmittel. Trinke außerdem reichlich Wasser oder Fruchtsaft um durch Erbrechen und Durchfall verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Übertreibe es nicht, aber unternimm einen kurzen Spaziergang in deiner Nachbarschaft oder mach etwas einfache Hausarbeit. Dies wird dich bei Laune halten und dich von deinen Symptomen ablenken. So dämlich das auch tönen mag, du wirst dich hundert Mal besser fühlen nach der Erfahrung des Beendens der Abhängigkeit, wenn du es selber erfolgreich geschafft hast. Erinnere dich immer selber daran, dass du es schaffen wirst weil du stark bist und Selbstdisziplin hast. Vertraue dir selber und hilf dir dabei mit einem Mantra oder etwas ähnlichem, das dich dabei unterstützt.

english_section_name: Other Strategies for Going Through Withdrawal

summary: Frage deinen Arzt/deine Ärztin nach Clonidin. Versuche es mit Subutex/Suboxone (Buprenorphin) wenn du für lange Zeit Betäubungsmittel genommen hast. Nimm Diazepam (Valium) oder Clonazepam (Klonopin). Ziehe die Verwendung von weniger riskanten kontrollierten Substanzen in Betracht, sofern diese in deinem Land oder Bundesland legal sind.

document: Clonidin ist ein opiatfreies, nicht süchtig machendes Blutdruckmedikament, das nicht mit dem süchtig machenden Medikament Klonopin, das der Behandlung von Angststörungen dient, zu verwechseln ist. Clonidin verhindert die sympathischen Reaktionen deines Körpers, und hilft dadurch das Schwitzen, Frösteln und die Ruhelosigkeit die du währen dem Entzug verspüren könntest, abzuschwächen.   Es kann zu Nebeneffekten wie Trockenheit im Mund, Schläfrigkeit und, bei manchen Menschen zu Schlaflosigkeit, kommen. Dein Blutdruck wird sinken, wenn du also bereits niedrigen Blutdruck hast, oder leicht ohnmächtig wirst, solltest du definitiv mit deinem Arzt/deiner Ärztin sprechen. Sei außerdem vorsichtig, wenn du schnell aufstehst. Viele Menschen, die Medikamente gegen hohen Blutdruck nehmen, „sehen Punkte“ und fühlen sich benebelt, wenn sie ruckartige Bewegungen machen. Clonidin hat außerdem das Potential körperlich abhängig zu machen, auch wenn das Hochgefühl längst nicht an das heranreicht, was du mit Betäubungsmitteln erreichen kannst. Versuche die Dosierung niedrig zu halten: Nimm zwischen 0,1 bis 0,3 mg Clonidin, 2 bis 3 Mal täglich. Subutex ist ein lang-anhaltendes agonistisch wirkendes Teil-Opioid, das Entzugserscheinungen verhindert.   Vorteile: Suboxone ist auf Rezept erhältlich, was bedeutet, dass du nicht zur Methadon-Klinik musst. Es ist danach eventuell leichter aufzugeben als Methadon und es kann dir helfen, dich recht schnell wieder normal zu fühlen. Du kannst es einmal morgens nehmen, und wirst dich bis zum nächsten Morgen gut fühlen. Nachteile: Du wirst Entzugserscheinungen von Suboxone verspüren, obwohl sie für viele Menschen weniger schlimm sind, und kürzer andauern. Es kann auch teuer sein, da Ärzte eine besondere Ausbildung brauchen, um es verschreiben zu dürfen, und sie können nur eine begrenzte Anzahl an Patienten auf einmal Suboxone verschreiben. Es gibt, zumindest in den USA, keine generische Version von Suboxone. Buprenorphin hat sowohl agonistische als auch antagonistische Eigenschaften. Aufgrund der antagonistsichen Eigenschaften, im Gegensatz zu einem rein agonistischen Medikament wie Methadon, vertragen circa 10 Prozent der Patienten dieses Medikament nicht gut. Warte bis die Halbwertszeit deines Opioids verstrichen bist, bevor du mit Suboxone beginnst. Wenn du das nicht tust, könntest du an Entzugserscheinungen leiden, die viel stärker sind und länger dauern als der gewöhnliche Opiat-Entzug, sei also sehr vorsichtig damit. Diese Medikamente können jedoch körperlich abhängig machen und Entzugserscheinungen zur Folge haben.   Bleibe bei kleinen Dosen. Fünf mg Diazepam 2 bis 3 Mal täglich oder, 0,5 bis 1,0 mg Clonazepam 2-3 Mal täglich sollten ausreichen. Nimm sie nicht längerfristig, und reduziere die Dosis nach und nach, wenn du damit aufhörst. Wenn du Valium oder Klonopin missbrauchst und keine ordentliche Entgiftung durchführst könnten Symptome wie tonisch-klonische Anfälle oder sogar Tod auftreten. Teile deinem Arzt/deiner Ärztin deine Betäubungsmittel-Abhängigkeit mit. Du könntest auch Kratom-Blätter kauen, um deine Symptome etwas zu mildern. Mache dir jedoch keinen „Kratom-Cocktail“: gekochte Kratom-Blätter, Eiswürfel, Coca-Cola und Hustensaft. Währen die Blätter alleine beim Entzug wirklich hilfreich sein können, wirst du dir mit dem Cocktail lediglich eine neue Abhängigkeit und ein neues Problem einhandeln. Du kannst Kratom in den USA oder in Europa online bestellen. Es ist in Australien illegal.   Vermeide Alkohol. Alkohol mach depressiv, und während die Beschwipstheit dich für eine Weile ablenken kann, kann er später dazu führen, dass deine Laune sicher verschlechtert, und du nicht schlafen kannst.

english_section_name: Using Prescription Medications

summary: Kaufe rezeptfreie Schmerzmittel. Besorge dir Medikamente um Durchfall zu behandeln. Kaufe ausreichend dieser Medikamente für zwei Wochen.

document: Diese Medikamente enthalten Paracetamol, Ibuprofen oder Naproxen und helfen dir die körperlichen Schmerzen, die du während des Entzugs verspüren wirst, zu verkraften. Die kleinen Wehwehchen, die dir mit den Betäubungsmitteln keine Schwierigkeiten bereiteten, werden stark verstärkt spürbar sein, während die Droge deinen Körper verlässt. Ibuprofen und Naproxen sind beide NSAIDs (nichtsteroidalen Antirheumatika) und funktionieren sehr ähnlich. Wenn du sie mischt, beachte, dass beide zur maximalen Dosierung von NSAIDs beitragen (Die Dosierung von Paracetamol ist davon unabhängig). Hier ist die beste Wahl Loperamid (Immodium AD). Während dieses Medikament strukturell dem Opioid Meperidin (Demerol) ähnelt, überwindet es die Blut/Hirn-Schranke nicht.  Loperamid wirkt auf die Opioid-Rezeptoren in deinem Darm ein, und wird damit die Darmkrämpfe und den damit verbundenen Durchfall stoppen. Die Medizin sorgt dafür, dass Nahrung langsamer durch den Darm transportiert, und Wasser besser aufgenommen wird. Viele Menschen sagen, dass dieses Medikament der wichtigste Schlüssel zum Lindern von Entzugserscheinungen ist. Nimm Loperamid nur dann, wenn du es brauchst, aber nimm doppelt so viel, wie in der Packungsbeilage empfohlen wird. Vergiss nicht, dass dein Darm bereits an eine Flut an Betäubungsmitteln gewöhnt ist. Die normale Dosis wird daher bei dir einfach keinen Effekt erzielen. Nimm Loperamid nicht wenn du schwanger bist, an Colitis leidest oder mehr als 38 Grad Fieber hast. Nimm es auch dann nicht, wenn du in deinem Stuhl Blut oder Schleim entdeckst. Du solltest absolut vermeiden, dass dir während des Entzugs die Medikamente ausgehen und du mit all den Symptomen des Entzugs in die Apotheke gehen oder fahren musst.

english_section_name: Using Over-the-Counter Medications

summary: Mach es für dich und niemand anderen. Tritt Narcotics Anonyous oder SMART Recovery bei. Verbringe Zeit mit den passenden Menschen. Bereite dich darauf vor, dass das Überwinden der Sucht eine lange Zeit in Anspruch nehmen kann. Gehe das Leben Minute für Minute an.

document: Du wirst es nicht durchziehen, wenn du für deine Eltern, deine Kinder deinen Partner oder deine Partnerin aufhörst. Beschließe, dass du genug von den Drogen hast, und mit diesem Lebensstil ein für allemal abschließen willst. Narcotics Anonymous folgt einem Programm in 12 Schritten, das dem der Anonymen Alkoholiker ähnelt. Es hilft dir dabei, das Leben nach den Betäubungsmitteln zu bewältigen. Zusätzlich zu den 12 Schritten kannst du an Zusammenkünften teilnehmen, bei denen du mit Menschen, die ähnliche Erfahrungen haben, sprechen kannst, und du wirst einen Mentor/eine Mentorin bekommen, mit dem/der du während dem Kampf gegen deine Sucht jederzeit sprechen kannst. Halte dich von den Leuten fern, die dich zu deinem alten Lebensstil und deinen FreundInnen aus Drogen-Tagen zurückbringen könnten. Vermeide außerdem Dealer und alle anderen Menschen, die dir Zugang zu Drogen verschaffen könnten. Der akute Entzug kann zwischen 3 Tagen und 2 Wochen dauern. Du kannst jedoch auch noch ein sogenanntes Post-akutes Entzugs-Syndrom (engl. PAWS) erleben.   PAWS erscheint oft in Gestalt anderer psychologischer Beschwerden wie Depression, Angststörungen oder Psychose. Betroffene verspüren oft Lethargie, Benommenheit, Erinnerungsprobleme, Schlafstörungen und emotionale Schwankungen. In manchen extremen Fällen können auch Selbstmordgedanken auftreten.   Nimm etwas Hilfe in Anspruch, wenn du bemerkst, dass du unter den Symptomen von PAWS leidest. Wenn sie nicht behandelt werden, können die Symptome dazu führen, dass du einen Rückfall erleidest. Du wirst vielleicht der Meinung sein, dass dich alles in deinem Alltag an die Zeit in der du Betäubungsmittel genommen hast, erinnert.

english_section_name: Beating Addiction Once and For All


summary: Kaufe Mastfutter für Fleischhähnchen, bis sie sechs Wochen alt sind. Kaufe Mastfutter-Pellets, um deine Hühner von der sechsten Woche bis zum Schlachten zu füttern. Du kannst deinen Masthähnchen das Futter auch nachts zur Verfügung stellen.

document: Dies ist etwas anderes als Aufzuchtfutter für Legehennen. Es hat einen Proteingehalt von 20 bis 24 Prozent.  Du brauchst 14 bis 23 kg Mastfutter für zehn Hühner. Der Proteingehalt beträgt 16 bis 20 Prozent. Du brauchst 7 bis 9 kg Futter für zehn Hühner. Manche Masthähnchen bekommen Tag und Nacht Futter bei Beleuchtung im Stall, damit sie mehr fressen. Du kannst dies gegen Ende ihres Lebens tun.

english_section_name: Feeding Broiler Chickens

summary: Füttere deinen Legehennen Legehennenfutter ab einem Alter von 20 Wochen. Stelle eine Kalziumergänzung in einer Schüssel zur Verfügung. Gib deinen Legehennen jede Woche ein paar Leckerbissen als Futterergänzung. Ergänze das Hühnerfutter im Winter mit Getreide. Füttere deinen Hühnern keine Zitrusfrüchte, gesalzenes Futter, Rhabarber, Schokolade, Zwiebel, Knoblauch, Rasenschnitt, ungekochte Bohnen, Avocadoschalen oder Kerne, rohe Eier, Zucker/Bonbons oder rohe, grüne Kartoffelschalen. Lasse deine Hühner im Garten grasen.

document: Du kannst auch Allzweckfutter verwenden, Legehennenfutter kann jedoch bis zu zwei Prozent mehr Protein und mehr Kalzium enthalten, um bessere Eierschalen zu entwickeln. Du brauchst etwa 8 bis 11 kg in der Woche, um 10 Hühner zu füttern.  Du kannst Legehennenfutter als Pellets, Mash oder als Körner kaufen. Zerstoßene Muschelschalen oder Eierschalen erhöhen das Kalzium. Mische das Kalzium nie in das Legehennenfutter. Die gesündesten Leckerbissen sind Mehlwürmer, Kürbis und Kürbiskerne. Stelle immer eine Schale mit Kies bereit, damit sie es besser verdauen können. Sie fressen bei Kälte mehr. Die Getreidemischung besteht aus gebrochenem Mais, Hafer, Weizen und anderen Körnern. Es sollte in begrenzten Mengen gefüttert und im Sommer ganz weggelassen werden. Diese sind für Hühner giftig. Rasen mit Kräutern und zarten, jungen Pflanzen können die Fütterung aufwerten. Mit Pestiziden eingesprühter Rasen oder Rasen, der nur aus einer Grassorte besteht, kann nahrhaftere Futtermittel jedoch nicht ersetzen.

english_section_name: Feeding Laying Hens

summary: Wechsle vom Aufzuchtsfutter zu „Wachstumsfutter“ aus einem Futterladen, wenn die Küken acht bis zehn Wochen alt sind. Wenn deine Hühner zehn Wochen alt sind, kannst du anfangen, ihnen kleine Küchenabfälle zu geben, die nun einen Teil des nahrhaften Wachstumsfutters ersetzen. Stelle eine Schüssel mit Kies auf. Füttere Hühnern kein Legehennenfutter, bevor sie 18 Wochen alt sind. Beachte, dass Hühner nur tagsüber fressen.

document: Der Proteingehalt sollte etwa 16 Prozent betragen. Vögel, die als Hähnchen zum Essen aufgezogen werden, können bis zu 20 Prozent Protein in ihrem Wachstumsfutter bekommen.  Kies hilft den Hühnern, Gemüse und Obst zu verdauen. Gekauftes Futter ist für eine gute Verdauung bereits mit Kies gemischt. Der Calcium-Gehalt kann die Nieren schädigen und die Lebensspanne des Huhns verkürzen. Decke Futterreste ab, um sie nachts vor Ungeziefer zu schützen.

english_section_name: Feeding Growing Chickens

summary: Füttere Küken eine Stunde nach dem Schlüpfen keinerlei Futter. Gib neugeborenen Hühnern eine Mischung aus 4 l Wasser auf eine Viertel Tasse Zucker und möglichst einem Esslöffel Terramycin. Kaufe ein Aufzuchtsfutter in einem Zoogeschäft. Kaufe ein Aufzuchtfutter mit Medikamenten, wenn deine Hühner in der Vergangenheit an Coccidiose gelitten haben. Rechne etwa 14 kg Aufzuchtfutter, um zehn Küken sechs Wochen lang zu füttern.

document: Warte mit der normalen Fütterung, bis sie einen Tag alt sind. Terramycin ist ein Antibiotikum, das zur Behandlung bakterieller Infektionen verwendet wird. Diese Mischungen sollten 20 Prozent Protein enthalten, was höher ist als die Menge, die du älteren Hühnern fütterst. Füttere ihnen vom ersten Tag an Aufzuchtfutter, bis sie acht Wochen alt sind. Wenn sie geimpft sind, wähle ein Aufzuchtfutter ohne Medikamente.

english_section_name: Feeding Baby Chicks


summary: Halte die Membran über das Herz des Patienten. Höre dir die Herzgeräusche eine ganze Minute lang an. Zähle die Herzschläge pro Minute. Achte auf ungewöhnliche Herztöne.

document: Lege die Membran auf die linke Brustseite, dorthin, wo vierte bis sechste Rippe aufeinander treffen. Das ist fast direkt unter der Brust. Halte das Stethoskop mit sanftem Druck zwischen Zeige- und Mittelfinger, damit du nicht hörst, wie die Finger aneinander reiben. Bitte den Patienten, sich zu entspannen und normal zu atmen. Dann solltest du normale Herztöne hören, die wie ein „Lapp-Dapp“ klingen. Diese Töne nennt man auch systolisch und diastolisch, wobei das „Lapp-Geräusch“ für den systolischen und das „Dapp-Geräusch“ für den diastolischen Ton stehen.  Das systolische „Lapp-Geräusch“ entsteht, wenn Mitral- und Trikuspidalklappe des Herzens sich schließen. Das diastolische „Dapp-Geräusch“ ensteht, wenn Aorten- und Pulmonalklappe sich schließen. Der normale Ruhepuls bei Erwachsenen und Kindern über zehn Jahren liegt zwischen 60 – 100 Herzschlägen pro Minute. Gut trainierte Sportler haben einen normalen Ruhepuls von 40 – 60 Herzschlägen pro Minute. Der normale Ruhepuls bei Patienten unter zehn Jahren variiert je nach Alter. Die Bereiche sind: Neugeborene bis zum ersten Lebensmonat: 70 – 190 Schläge pro Minute Säuglinge von 1 – 11 Monaten: 80 – 160 Schläge pro Minute Kleinkinder von 1 – 2 Jahren: 80 – 130 Schläge pro Minute Kleinkinder von 3 – 4 Jahren: 80 – 120 Schläge pro Minute Kinder von 5 – 6 Jahren: 75 – 115 Schläge pro Minute Kinder von 7 – 9 Jahren: 70 – 110 Minuten Beim Zählen der Herzschläge solltest du auch auf ungewöhnliche Herztöne achten. Alles, das nicht wie das normale „Lapp-Dapp“ klingt, gilt als ungewöhnlich. Wenn du solche ungewöhnlichen Herztöne hörst, dann sollte dein Patient sich einem Arzt vorstellen.  Wenn du ein Rauschen oder Zischen hörst, das eher wie „Lapp... Schhhh... Dapp“ klingt, dann nennt man das Herzgeräusch. Dabei rauscht das Blut schnell durch die Herzklappen. Viele Menschen haben „harmlose“ Herzgeräusche. Bestimmte Herzgeräusche können allerdings auf Probleme mit den Herzklappen hinweisen. Deshalb solltest du deinen Patienten bei diesen Geräuschen zum Arzt schicken.  Wenn du ein drittes Herzgeräusch hörst, das wie eine niederfrequente Vibration klingt, dann leidet dein Patient ggf. unter einem Ventrikeldefekt. Dieses Geräusch nennt man auch „S3“ oder Ventrikelgalopp. Auch in diesem Fall solltest du den Patienten zum Arzt schicken.  Auf [1] kannst du dir verschiedene Herztöne anhören und lernen, was normal ist und was nicht.

english_section_name: Listening to the Heart

summary: Stelle fest, ob du nach anderen, auffälligen Herzgeräuschen suchen solltest. Lege die Membran des Stethoskops auf eine der beiden Halsschlagadern. Höre auf Nebengeräusche.

document: Es gibt neben dem o.g. ungewöhnlichen Herzgeräusch noch ein weiteres, das diesem sehr ähnelt. Es hat eine andere Ursache und klingt auch etwas anders – deshalb solltest du auf beide Geräusche achten. Sie befinden sich vorn am Hals des Patienten, jeweils seitlich vom Kehlkopf. Wenn du mit Zeige- und Mittelfinger am Hals herunterfährst, dann fühlst du, wo die beiden Halsschlagadern liegen. Sei dabei sehr vorsichtig und drücke nicht zu stark. Du könntest sonst die Blutzufuhr unterbrechen, so dass dein Patient ohnmächtig wird. Drücke nie gleichzeitig auf beide Schlagadern. Dieses spezielle Nebengeräusch klingt wie ein Rauschen oder Zischen und weist darauf hin, dass eine Arterie verengt ist. Es klingt ähnlich wie das o.g. Herzgeräusch, dieses ist jedoch an der Schlagader lauter als direkt am Herzen. Du kannst dieses Nebengeräusch auch an der Bauch-, Nieren-, Hüft- und Oberschenkelarterie hören.

english_section_name: Listening For a Bruit

summary: Legen die Manschette um den Arm des Patienten, gleich über dem Ellbogen. Lege die Membran des Stethoskops über die Oberarmarterie, kurz unter der Manschette. Blase die Manschette auf 180 mmHg oder 30 mm über dem zu erwartenden systolischen Blutdruck auf. Höre auf die Korotkoff-Geräusche. Lass die Luft ab und entferne die Manschette. Warte ein paar Minuten, wenn du den Blutdruck des Patienten noch einmal messen willst.

document: Rolle den Ärmel des Patienten hoch, wenn er im Weg ist. Die Manschette sollte die richtige Größe für den jeweiligen Patienten haben – sie sollte fest sitzen, aber nicht zu fest. Wenn die Manschette zu groß oder zu klein ist, nimm eine andere Größe. Du kannst auch die Trichterseite benutzen, wenn du mit der Membran nicht so gut hörst. Du hörst dann auf die sog. „Korotkoff-Geräusche“. Das sind niederfrequente Klopfgeräusche, die den systolischen Blutdruck eines Patienten anzeigen. Suche bei dir den Puls am Innenarm, um festzustellen, wo die Oberarmarterie liegt. Das kannst du am Sphygmomanometer ablesen. Das ist das Messgerät am Blutdruckmesser. Lass die Luft dann langsam ab (3 mm pro Sekunde). Höre dabei mit dem Stethoskop zu und behalte die Anzeige im Auge. Das erste Klopfgeräusch, das du hörst, ist der systolische Blutdruck deines Patienten. Notiere die Zahl, sieh aber weiter auf die Anzeige. Wenn das erste Geräusch aufhört, notiere die Zahl, bei der es endet. Das ist der diastolische Blutdruck. Nachdem du die zweite Zahl notiert hast, kannst du die Manschette entleeren und abnehmen. Wenn du fertig bist und zwei Zahlen notiert hast, dann stehen diese für den Blutdruck des Patienten. Schreibe die Zahlen nebeneinander, durch einen Schrägstrich getrennt auf, z.B. 110/70. Das solltest du tun, wenn der Blutdruck des Patienten sehr hoch ist. Ein systolischer Blutdruck über 120 oder ein diastolischer Blutdruck über 80 deutet auf Bluthochdruck hin. In diesem Fall sollte sich der Patient von einem Arzt untersuchen lassen.

english_section_name: Checking Blood Pressure

summary: Besorge dir ein hochwertiges Stethoskop. Stelle die Ohroliven ein. Überprüfe die Spannung der Ohrbügel am Stethoskop. Wähle ein passendes Bruststück für dein Stethoskop.

document: Die Qualität ist entscheidend: Je höher sie ist, desto leichter wird es, die Körpergeräusche eines Patienten zu hören.  Stethoskope mit Monoschlauch sind besser als solche mit Dualschlauch. Die Schläuche beim Dualschlauch können aneinander reiben, wodurch ein Geräusch entsteht, das das Abhören von Herzgeräuschen stört.  Dicke, kurze und relativ steife Schläuche sind am besten – außer, du möchtest das Stethoskop um den Hals tragen. In dem Fall ist ein längerer Schlauch besser.  Achte darauf, dass die Schläuche keine Risse haben. Überprüfe das, indem du auf die Membran klopfst (das flache Ende des Bruststücks) und die Ohroliven in die Ohren steckst. Wenn du nichts hörst, könnte der Schlauch einen Riss haben. Es ist wichtig, dass die Ohroliven nach vorn zeigen und gut sitzen. Anderenfalls bist du nicht in der Lage, etwas mit dem Stethoskop zu hören.  Achte darauf, dass die Ohroliven nach vorn zeigen. Wenn sie nach hinten zeigen, hörst du nichts.  Die Ohroliven sollten gut und bequem sitzen. Sie sollten die Ohren so versiegeln, dass du keine Umgebungsgeräusche hörst. Wenn die Ohroliven nicht gut sitzen, dann kannst du bei den meisten Stethoskopen diese Teile austauschen. Geh in ein Geschäft für medizinisches Zubehör und kaufe dir Ohroliven in verschiedenen Größen.  An manchen Stethoskopen kann man auch die Ohroliven nach vorn drehen, so dass sie besser sitzen. Achte darauf, dass die Ohrbügel dicht am Kopf liegen, aber nicht zu dicht. Wenn die Ohrbügel zu fest oder zu lose sitzen, passe sie an.  Wenn die Ohrbügel zu locker sitzen, dann hörst du nichts. Um sie fester zu stellen, drücke sie oben am Headset zusammen.  Wenn die Bügel zu fest sitzen, dann tun sie in den Ohren weh und es ist unangenehm, das Stethoskop zu benutzen. Um die Spannung zu lockern, ziehe die Bügel am Headset leicht auseinander. Davon gibt es viele verschiedene Arten. Wähle eins, das deinen Anforderungen gerecht wird. Bruststücke gibt es in verschiedenen Größen für Erwachsene und Kinder.

english_section_name: Choosing and Adjusting a Stethoscope

summary: Lege die Membran auf den nackten Bauch des Patienten. Höre auf normale Darmgeräusche. Achte auf ungewöhnliche Darmgeräusche.

document: Orientiere dich am Bauchnabel und teile dein Abhören darum herum in vier verschiedene Abschnitte ein. Höre den oberen linken, oberen rechten, unteren linken und unteren rechten Sektor ab. Die klingen so, als würde dein Magen knurren oder grummeln. Alles andere könnte ein Hinweis darauf sein, dass etwas nicht stimmt. In diesem Fall sollte der Patient weitergehend untersucht werden. Du solltest das Grummeln in allen vier Sektoren hören. Nach einer Operation braucht der Darm manchmal eine Weile, bis er wieder arbeitet. Die meisten Geräusche, die du beim Abhören des Darms hörst, sind Verdauungsgeräusche. Die sind normal, es gibt aber Anomalien, die auf ein Problem hinweisen könnten. Wenn du dir unsicher bist, ob die Darmgeräusche normal sind oder nicht oder ob dein Patient noch andere Symptome aufweist, dann sollte er sich einem Arzt vorstellen.  Wenn du gar keine Darmgeräusche hörst, dann könnte das bedeuten, dass irgendetwas den Magen des Patienten blockiert. Es kann auch auf eine Verstopfung hinweisen. Dann kommen die Darmgeräusche in der Regel von allein wieder. Falls aber nicht, dann könnte es sich um eine Blockierung handeln. In diesem Fall sollte der Patient einen Arzt konsultieren.   Wenn der Patient sehr starke Darmgeräusche hatte, die dann vollkommen ausgesetzt haben, dann könnte das ein Hinweis auf einen Riss im Darm oder eine Darmnekrose sein.  Wenn die Darmgeräusche sehr hochfrequent sind, dann könnte das auf einen Darmverschluss hinweisen.  Geringe Darmgeräusche können durch verschreibungspflichtige Medikamente, Spinalanästhesie, Traumata, abdominale Operationen oder eine Überdehnung des Darms hervorgerufen werden.  Starke oder hyperaktive Darmgeräusche können durch Morbus Crohn, gastrointestinale Blutungen, Lebensmittelallergien, Infektionen und Colitis ulcerosa verursacht werden.

english_section_name: Listening to Abdominal Sounds

summary: Suche dir einen ruhigen Ort, um das Stethoskop auszuprobieren. Bringe deinen Patienten in die richtige Position. Entscheide, ob du mit der Membran- oder der Trichterseite abhören willst. Dein Patient sollte ein Krankenhausnachthemd tragen oder seine Kleidung anheben, damit du an die nackte Haut kommst.

document: Ein Stethoskop sollte immer an einem ruhigen Ort benutzt werden. Nur dort kann sichergestellt werden, dass die Körpergeräusche nicht durch Hintergrundgeräusche überlagert werden. Um Herz und Bauch abzuhören, muss der Patient in Rückenlage liegen. Um die Lungen abzuhören, muss ein Patient aufrecht sitzen. Bitte deinen Patienten, sich zuerst hinzulegen. Herz, Lunge und Darm können je nach Lage des Patienten (im Sitzen, Stehen oder auf der Seite liegend) unterschiedlich klingen. Die Membran, d.h. die flache Seite des Bruststücks, eignet sich besser, um Töne mittlerer und hoher Frequenzen zu hören. Die Trichterseite, d.h. die gewölbte Seite des Bruststücks, eignet sich besser, um Töne tiefer Frequenzen zu hören. Wenn du ein Stethoskop möchtest, das eine wirklich gute Tonqualität überträgt, dann solltest du ein elektronisches Stethoskop in Betracht ziehen. Bei einem solchen Stethoskop werden die Geräusche elektronisch verstärkt, so dass Herz- und Lungengeräusche leichter zu hören sind. Deshalb ist es mit ihnen einfacher, bei einem Patienten Herz- und Lungengeräusche abzuhören. Diese Stethoskope sind allerdings recht teuer. Ein Stethoskop wird immer auf nackter Haut angewendet, um das Geräusch raschelnder Kleidung zu eliminieren. Wenn dein Patient ein Mann mit Brustbehaarung ist, dann solltest du das Stethoskop still halten, um Nebengeräusche zu vermeiden. Wärme das Stethoskop an, indem du es am Ärmel reibst, um es deinem Patienten angenehmer zu machen. Du kannst auch einen Stethoskopwärmer kaufen.

english_section_name: Preparing to Use a Stethoscope

summary: Bitte deinen Patienten, sich aufrecht hinzusetzen und normal zu atmen. Höre die Lungen deines Patienten mit der Membran des Stethoskops ab. Höre die normalen Atemgeräusche. Achte auf ungewöhnliche Atemgeräusche.

document: Du kannst deinen Patienten auch bitten, einen tiefen Atemzug zu nehmen, wenn du keine Atemgeräusche hörst oder sie zu leise sind, um potentielle Anomalien festzustellen. Höre jeweils die oberen und unteren Lungenlappen an Brust und Rücken des Patienten ab.  Lege das Stethoskop beim Abhören auf die obere Brust, dann auf die Medioklavikularlinie der Brust und dann auf die untere Brust. Diese Regionen sollten sowohl an der Brust als auch am Rücken abgehört werden. Höre beide Lungenflügel des Patienten ab und achte dabei auf ungewöhnliche Geräusche. Durch das Abhören all dieser Stellen kannst du alle Lungenlappen des Patienten überprüfen. Normaler Atem klingt klar – so als wenn jemand Luft in eine Tasse blasen würde. Höre dir normale Lungengeräusche an und vergleiche sie mit denen, die du bei deinem Patienten hörst. Es gibt zwei Arten, wie normale Atemgeräusche klingen: Das zentrale Atemgeräusch, früher auch „Bronchialatmen“ genannt, ist das Geräusch, das über die zentralen Atemwege hörbar ist. Das periphere Atemgeräusch, früher auch „Vesikuläratmen“ genannt, ist das Geräusch, das über das Lungengewebe hörbar ist. Dazu zählen Pfeifen, Stridor, Brummen und Rasselgeräusche. Wenn du gar keine Atemgeräusche hörst, dann hat der Patient ggf. Luft oder Flüssigkeit um die Lungen herum, eine Verdickung der Brustwand, einen verminderten Atemstrom oder eine überdehnte Lunge. Es gibt vier verschiedene Arten ungewöhnlicher Atemgeräusche:  Pfeifen. Das ist ein hochfrequenter Ton, der beim Ausatmen entsteht – manchmal auch bei Einatmen. Viele Asthmapatienten haben diese Pfeifatmung, die manchmal sogar ohne Stethoskop hörbar ist.  Stridor. Das klingt wie ein hochfrequentes, singendes Geräusch, das dem Pfeifen ähnlich ist und das meist beim Einatmen auftritt. Stridor entsteht durch eine Blockierung im hinteren Rachen. Das Geräusch ist oft auch ohne Stethoskop hörbar.  Brummen. Das klingt wie Schnarchen und es ist ohne Stethoskop nicht hörbar. Es entsteht, wenn die Luft durch eine „raue“ Stelle in der Lunge fließt oder die Atmung blockiert wird.  Rasseln. Es klingt, als würde man die Luftblasen aus Luftpolsterfolie platzen lassen oder als ob es in der Lunge rasseln würde. Dieses Rasseln ist beim Einatmen zu hören.

english_section_name: Listening to the Lungs


summary: Wähle ein Startpunkt. Beginne zu tüpfeln. Details. Beende dein Projekt.

document: Schaue auf deine Vorlage und entscheide, wo du beginnen möchtest. Am einfachsten ist es, wenn du an einer dunklen Stelle beginnst. Denn dort verzeiht man dir leichter Fehler, da sie nicht so sehr auffallen. Hebe den Stift an und drücke ihn vorsichtig und sanft auf das Papier. Umso dichter du tüpfelst, desto dunkler erscheint die Stelle. Beginne an einer dunklen Stelle und arbeite dich dann zur nächsten dunklen Stelle.  Nachdem du die dunklen Stellen getüpfelt hast, kannst du dich an die helleren machen. Denke daran, dass hier die Punkte etwas weiter entfernt voneinander sind. Bedenke zudem:  Alle Punkte sollten den gleichen Abstand zueinander haben. Auch wenn du die Punkte näher oder ferner platzieren kannst, es sieht schöner aus, wenn sie gleichmäßig angebracht sind. Vermeide Striche. Nichts ruiniert dein Tupfen-Projekt mehr, als ein Strich. Achte darauf, dass du deinen Stift immer gut abhebst und dann wieder aufsetzt. Arbeite langsam. Wenn du tüpfelst, solltest du nicht eilen. So entstehen viel wahrscheinlicher Fehler oder Striche. Tüpfeln ist ein sehr zeitintensives Hobby. Sei darauf vorbereitet mehrere Stunden (oder Wochen) in ein Projekt zu investieren. Wenn du die Formen und Umrisse getupft hast, kannst du Details einfügen. Betrachtest du das Bild von weitem, erscheinen die Punkte wie Linien. Gehst du näher ran, erkennst du aber, dass es Punkte sind. Du kannst deinem Bild etwas Besonderes verleihen. Tupfe z.B. in Reihen oder in einer bestimmten Form. Sie ist von weitem nicht zu sehen, aber wenn du näher ran gehst, kannst du es erkennen. Tüpfeln kann sehr viel Zeit in Anspruch nehmen, du solltest nicht hetzen. Wenn du denkst, du bist fertig, gehe einen Schritt zurück und schaue dein Bild von weitem an. Die Tupfen sollten aus der Ferne wie eine normale Zeichnung aussehen.

english_section_name: Stippling an Image

summary: Wähle ein Bild, das du nachmachen möchtest. Entscheide dich für die Materialien. Entscheide, wie dicht du tüpfelst.

document: Auch wenn du von allem ein Bild anfertigen könntest, ist es für Anfänger ratsam eine Vorlage zu haben. Abgesehen von der Position der Formen und Figuren, musst du auf weiteres achten, wenn das Bild vor dir liegt:  Die Lichtquelle und die Richtung des Lichts. Durch das Licht wird bestimmt an welchen Stellen du mehr tupfen musst und an welchen weniger. Die Sättigung des Bilds - wie stark oder schwach sind die Farben. Die Sättigung liegt mit dem Licht zusammen. Die Formen. Du machst all diese Formen ohne dabei eine Linie zu zeichnen. Lege auf sie also besondere Acht. Du kannst auf so ziemlich allem tupfen und auch alle möglichen Werkzeuge dazu verwenden. Du solltest dabei bedenken, dass ein Bild realer wirkt, umso kleiner die Tupfen sind. Mögliche Materialien sind:  Ein Fineliner. Die meisten Künstler verwenden Fineliner mit einer Mine von 0,1 bis 0,7 mm. Dadurch können Schattierungen gut dargestellt werden. Holzstifte. Bei einem Bleistift ist es aber möglich, dass du das Graphit verschmierst. Farbige Holzstifte verschmieren nicht so leicht und können durch die verschiedenen Farben einen besonders interessanten Effekt zaubern. Farbe. Mit Acrylfarben o.ä. ist das Tüpfeln am schwierigsten, da es am einfachsten passiert, dass man versehentlich einen Strich macht. Bevor du Punkte machst, musst du festlegen, wie dicht du sie tupfen möchtest. Ein detailliertes Bild kann mit dichteren Punkten angefertigt werden. Bedenke, dass ein Bild mit vielen Schattierungen mehr Tupfen benötigt als ein helles Bild. Nimm ein Testpapier und mache einige Formen aus Tupfen. Du kannst dann anhand des Tests entscheiden, wie du vorgehen möchtest.  Umso dichter die Punkte, desto mehr Zeit benötigst du. Wenn du nicht zu viel Zeit in das Projekt investieren möchtest, aber einige dunkle Stellen brauchst, versuche es mit einer dickeren Mine.

english_section_name: Preparing Your Project


summary: Identifiziere die Quelle deiner Ausreden und Ausflüchte. Teile dir deine Zeit gut ein, um Erfolg zu haben. Reduziere schrittweise deine Kalorienzufuhr. Halte dich an eine gesunde Ernährungsweise. Finde eine Sportart, die dir Spaß macht. Wiege dich nicht jeden Tag.

document: Falls du nicht zum ersten Mal versuchst, Gewicht zu verlieren, solltest du dich fragen, warum du in der Vergangenheit gescheitert bist und Ausflüchte erfunden hast. Haben dich die vielen Veränderungen, die du machen musstest, überfordert? Hattest du Schwierigkeiten, eine Sportart zu finden, die dir wirklich Spaß macht?  Die Erkenntnis, dass du in der Vergangenheit Ausreden erfunden hast, um dich und dein Gewicht zu rechtfertigen, ist der erste Schritt, um nicht erneut zu scheitern. Jedes Mal, wenn du feststellst, dass du eine Ausrede parat hast, um bloß keinen Sport treiben oder gesund essen zu müssen, solltest du das in deinem Tagebuch aufschreiben. Auf diese Weise kannst du dir deine typischen Fallstricke bewusst machen und überlegen, wie du sie vermeiden kannst. Eine der häufigsten Ausreden, die verwendet wird, um das Scheitern beim Abnehmen schönzureden, ist Zeitmangel. Während wir gestresst versuchen, Job und Familie unter einen Hut zu bringen, kommen wir schnell in Versuchung, zu ungesundem Essen und Fertigprodukten zu greifen, anstatt uns zu Hause etwas Gesundes zuzubereiten. Hier ein paar gute Tipps, wie du dir deine Zeit besser einteilen kannst, damit du nicht länger Ausreden erfinden musst:  Schreibe dir einen Ernährungsplan für die kommende Woche. Samstags oder sonntags solltest du dir etwas Zeit nehmen und dir einen Ernährungsplan für die kommende Woche zusammenstellen. Gehe in den Supermarkt und kaufe alle Zutaten ein, die du für deine geplanten Mahlzeiten brauchen könntest. Du kannst auch einige der Zutaten oder ganze Mahlzeiten im Vorhinein zubereiten, die Gerichte einfrieren und sie an jenem Tag wieder aufwärmen, den du für dieses Gericht eingeplant hast. Investiere in einen Schongarer. Indem du dein Abendessen bereits morgens in deinem Schongarer vorbereitest, kannst du die Wahrscheinlichkeit erheblich verringern, dass du auf dem Heimweg aus Stress oder Hunger in einem Fast Food-Restaurant stehen bleibst. Nimm dir Zeit für Bewegung und Sport. Möglicherweise hast du dein Eindruck, dass du an einem normalen Tag einfach keine Zeit für Sport hast. Allerdings wirst du dir Zeit dafür nehmen müssen, wenn du langfristig erfolgreich abnehmen möchtest. Stehe eine halbe Stunde früher auf und gehe in der Nachbarschaft joggen oder nutze deine Mittagspause, um einmal um den Block zu gehen. Falls du eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio hast, solltest du deine Sporttasche immer bereits am Vorabend packen und sie neben deiner Eingangstür verstauen, damit du sie nicht zu Hause vergisst. Die ungepackte oder vergessene Sporttasche ist eine beliebte Ausrede, warum du keinen Sport machen kannst. Suche dir eine Mannschaftssportart oder eine andere Gruppenaktivität – wie z.B. einen Kurs in deinem Fitnessstudio oder such dir einen Laufpartner. So bist du gezwungen, anderen gegenüber Rechenschaft abzulegen, wenn du deine Sporteinheit ausfallen lässt, wodurch es dir vielleicht leichter fallen wird, regelmäßige Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Es kommt zu einer Gewichtszunahme, wenn der menschliche Körper mehr Kalorien aufnimmt, als er wieder verbrennen kann. Indem du deine tägliche Kalorienzufuhr verringerst, setzt du einen wichtigen Schritt, um effektiv abzunehmen.  Möglicherweise hast du Angst davor, all zu sehr verzichten zu müssen oder nicht richtig satt zu werden, wenn du weniger Kalorien aufnimmst. Allerdings entsteht das Sättigungsgefühl durch die Menge an Essen die du konsumiert hast und nicht durch die Kalorienmenge in jeder Mahlzeit. Für gewöhnlich solltest du deine gewohnten Gerichte und Essgewohnheiten beibehalten können, indem du lediglich die Menge der sehr kalorienreichen Zutaten darin abänderst. Ernährungsberater empfehlen beispielsweise, Vollmilch und Vollfettkäse durch fettfreie Milch und Frischkäse zu ersetzen und grundsätzlich geringere Mengen davon zu verwenden.  Kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied. Wenn du normalerweise nach dem Abendessen eine Schüssel Eiscreme isst, könntest du versuchen, für den Anfang zweimal pro Woche darauf zu verzichten und deine kleine Sünde nicht sofort radikal von deinem Speiseplan zu streichen. Mit der Zeit wirst du aufhören, Eiscreme als normalen oder notwendigen Bestandteil deiner Routine wahrzunehmen. Du solltest niemals ganze Lebensmittelgruppen von deinem Speiseplan streichen, wenn du abnehmen möchtest. Viele beliebte Diäten basieren auf dem Konzept, dass der Konsum ganzer Lebensmittelgruppen radikal reduziert oder gleich völlig vom Speiseplan gestrichen wird, z.B. Kohlenhydrate oder Fett. Diverse Studien konnten allerdings belegen, dass diese Radikaldiäten nicht dauerhaft erfolgreich sind und sie außerdem negative Auswirkungen auf dein Hormonsystem haben können..  Stattdessen solltest du dir dauerhaft eine gesunde Ernährungsweise angewöhnen, die hauptsächlich aus mageren Proteinen (z.B. Hühnchen, Schweinefleisch und Fisch), Vollkornprodukten (z.B. brauner Reis und Vollkornbrot anstatt von Weißbrot und Pasta), Gemüse mit vielen Vitaminen und Antioxidantien (z.B. Spinat und Brokkoli), Obst (z.B. Beeren und Äpfel) und klaren Suppen (anstatt von Cremesuppen) besteht.  Du musst nicht vollständig auf sogenannte "schlechte" Lebensmittel verzichten, um abzunehmen. Die Welt wird nicht untergehen, wenn du einmal abends in ein Fast Food-Restaurant gehst und Pizza bestellst. Achte nur darauf, dass du nur hin und wieder ungesunde Dinge isst und der Großteil deiner Mahlzeiten gesund und nährreich ist. Versuche, nicht ständig zwanghaft über Essen nachzudenken. Du wirst fanatisches Kalorienzählen nicht dein restliches Leben lang aufrechterhalten können und im schlimmsten Fall könnte deine obsessive Beziehung zu Essen sogar eine Essstörung fördern. Wenn du heillos in deinem Alltagstrott feststeckst oder einfach nicht genau weißt, wie du gesündere Gerichte zubereiten sollst, kannst du im Internet nach bekannten Food-Blogs suchen und dir dort Inspiration holen. Versuche, etwas Neues auszuprobieren. Indem du das Nachkochen von unbekannten, gesunden Rezepten als neues, lustiges Hobby wahrnimmst und nicht als eine Übung in Entbehrung und Verzicht, wirst du vermutlich weniger Ausreden, die ungesundes Essen rechtfertigen sollen, erfinden. Wenn du grundsätzlich ein totaler Sportmuffel bist, solltest du verschiedenste Sport- und Bewegungsarten ausprobieren, um vielleicht doch etwas zu finden, das dir wirklich Spaß macht. Falls du Joggen nicht ausstehen kannst, könntest du stattdessen Schwimmen ausprobieren. Wenn du das Gefühl hasst, auf einem Laufband gefangen zu sein, könntest du stattdessen am Wochenende in der Natur wandern gehen.  Es gibt unzählige exzellente Fitness-DVDs und Videos auf YouTube, mit denen du ganz bequem und mit minimalem Aufwand in deinen eigenen vier Wänden trainieren kannst. Es gibt Anleitungen für verschiedenste Sportarten, zum Beispiel Ausdauertraining, Yoga, Pilates, Krafttraining und noch viele mehr. Wenn du eher stille, meditative Sportarten bevorzugst, könnten Yogakurse oder Ballettstunden eine gute Alternative für dich sein. Oft werden diese Kurse in Fitnessstudios, Volkshochschulen oder öffentlichen Parks angeboten. Regelmäßige Bewegung ist nicht nur hilfreich und notwendig für eine gesunde Gewichtsabnahme, sondern bietet darüber hinaus noch weitere gesundheitliche Vorteile, z.B. ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes, erhöhte Knochenstärke und Muskelkraft und Sturzprävention in fortgeschrittenem Alter.  Außerdem wurde bewiesen, dass Bewegung die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern kann, da der Körper dabei Endorphine ausschüttet. Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen 75 Minuten Bewegung mit hoher Intensität oder 150 Minuten Bewegung mit moderater Anstrengung pro Woche, um ein gesundes Gewicht halten zu können. Allerdings können die Resultate von Mensch zu Mensch variieren. Wenn du bisher keinen Sport getrieben hast, sollte dein Ziel sein, dich drei- bis viermal pro Woche für 30 Minuten zu bewegen. Um effektiv Gewicht zu verlieren, solltest du versuchen, deine körperliche Aktivität schrittweise auf fünf-bis sechsmal pro Woche mit je 50 Minuten Bewegung zu erhöhen. Auch wenn du es vermutlich nicht abwarten kannst, deine Fortschritte beim Abnehmen auf der Waage zu sehen, gilt tägliches, obsessives Wiegen nicht als effektive Methode zur langfristigen Selbstmotivation. Außerdem könntest du schnell den Mut verlieren, wenn die Waage mal nicht die richtige Zahl anzeigt.  Stattdessen solltest du deinen Erfolg daran messen, wie du dich fühlst und wie viel du erreichen kannst. Bist du nun in der Lage, eine Stunde spazieren zu gehen, wohingegen du in der Vergangenheit nicht einmal 20 Minuten am Stück gehen konntest, ohne danach total fertig zu sein? Sitzen deine Klamotten wesentlich lockerer? Fühlst du dich glücklicher, nachdem du dein Sportprogramm durchgezogen hast? Schläfst du besser? Zwar ist es keine schlechte Idee, dich alle paar Wochen auf die Waage zu stellen, um einen Überblick über deine Fortschritte zu behalten, allerdings solltest du dich nicht entmutigen lassen, wenn du nicht sofort nach ein paar Wochen oder sogar Monaten dramatische Resultate siehst. Dauerhafter Gewichtsverlust kann nur durch eine langfristige, nachhaltige Umstellung deiner Lebensweise erfolgen, indem du Bewegung und gesunde Ernährung zu fixen Bestandteilen deines Lebens machst. Wenn du dir ein konkretes Abnehmziel vorgenommen hast, solltest du unbedingt sechs bis zwölf Monate einplanen, um dein Ziel zu erreichen.

english_section_name: Establishing an Excuse-Free Weight Loss Routine

summary: Dokumentiere deinen Gewichtsverlust in einem Tagebuch. Setze dir kleine, erreichbare Ziele. Sei freundlich zu dir selbst. Sprich mit deinem Arzt.

document: Diverse Studien konnten belegen, dass Menschen, die gerne abnehmen möchten, eher langfristig erfolgreich sein werden, wenn sie ihre Handlungen und Erfahrungen in einem Tagebuch festhalten, da sie auf diese Weise ein gewisses Gefühl der Verantwortung und der Kontrolle gegenüber ihrem eigenen Körper spüren.  Du kannst in dein Tagebuch schreiben, bevor du überhaupt aktiv physische Maßnahmen triffst, um Gewicht zu verlieren. Warum möchtest du überhaupt abnehmen? Wie wirst du mit negativen, pessimistischen Gedanken umgehen, wenn du auf die ersten Hürden stößt? Wie kannst du es vermeiden, Ausreden zu erfinden? Schreibe auf, welche Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten du zu welcher Tageszeit zu dir nimmst. Dadurch wirst du einfacher herausfinden können, in welche negativen Essensmuster du Tag für Tag tappst. Auch positive Entwicklungen solltest du aufzeichnen. Hast du ein neues, gesundes Rezept ausprobiert, das dir wirklich gut geschmeckt hat? Hast du eine neue, gesunde Zwischenmahlzeit entdeckt, die du einfach in die Arbeit mitbringen kannst? Notiere alle diese Dinge. Schreibe alle Formen von Bewegung auf, die du im Laufe des Tages ausgeführt hast. Sei konkret. Wenn du im Fitnessstudio warst, solltest du aufschreiben, auf welchen Maschinen du trainiert hast (zum Beispiel Rudergerät oder Crosstrainer) und wie lange du dich bewegt hast. Behandle in deinem Tagebuch auch deine Ängste, Sorgen und Erfolge. Sei ehrlich zu dir selbst, was die Hürden und Schwierigkeiten betrifft, denen du beim Abnehmen begegnest. Mach das Tagebuchschreiben zu einem Bestandteil deines täglichen Abendrituals. Du solltest dir jeden Abend etwas Zeit nehmen, um den Tag Revue passieren zu lassen und die relevanten Informationen in dein Tagebuch einzutragen. Überwache dich nicht zu streng. Dein Tagebuch soll nicht mehr sein als ein Protokoll deines Alltags – es gibt beim Schreiben kein richtig und falsch. Du musst keine Schuldgefühle haben, weil du Freitagabend Pizza gegessen hast. Schreibe alle Dinge ehrlich und ohne Scham auf. Vielleicht ist dein langfristiges Ziel, 50 Kilogramm abzunehmen oder in eine bestimmte Kleidergröße zu passen. Wenn du dich allerdings nur auf diese großen, unrealistischen Ziele fixierst, verlierst du wahrscheinlich die kleinen Erfolge aus den Augen. Konzentriere dich stattdessen lieber auf kleine, einfach zu erreichende Ziele, wenn du mit der Gewichtsabnahme beginnst.  Wenn du dir kleine, einfache Ziele setzt, z.B. zum Mittagessen einen Salat als Beilage zu essen, wird es dir schwerer fallen, Ausflüchte zu finden und aufzugeben, als wenn du dir große, unrealistische Ziele setzt, z.B. die ganze Woche nur Salat zu Mittag zu essen. Wenn du beispielsweise täglich Limonaden trinkst, solltest du versuchen, die zuckerhaltigen Getränke erst einmal nur an drei Tagen pro Woche von deinem Speiseplan zu streichen. Du wirst erfolgreicher sein, wenn du dich langsam und kontinuierlich von ungesunden Dingen entwöhnst, als wenn du dir von heute auf morgen alles verbietest.  Wenn Sport für dich noch Neuland ist, solltest du versuchen, dich jeden Tag ein bisschen mehr zu bewegen. Du könntest dir vornehmen, eine Runde um den Block zu spazieren, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst oder im Büro einfach die Treppen nehmen und nicht den Lift. Meist ist Übergewicht nicht nur ein physisches Problem, sondern eng mit psychischen Beschwerden verbunden, z.B. mit Scham- und Schuldgefühlen oder einem geringen Selbstbewusstsein. Wenn diese Emotionen auch deine Einstellung zum Gewichtsverlust charakterisieren, könnte dir eine kognitive Verhaltenstherapie dabei helfen, die psychischen Probleme zu lösen, während du gleichzeitig deine Sport- und Ernährungsgewohnheiten anpasst.  Praktiziere jeden Tag positive Affirmation, was dich und dein Aussehen betrifft. Sieh jeden Tag in den Spiegel und mache dir selbst ein Kompliment für mindestens eine Sache, die du an deinem Aussehen magst. Du solltest Frieden mit deinem Körper schließen so wie er jetzt aussieht, bevor du auch nur ein einziges Gramm abgenommen hast. Hör auf, anderen Menschen gegenüber negative Kommentare über dein Gewicht zu machen. Diese negative Verhaltensweise solltest du vor allem gegenüber deinen Kindern vermeiden, da sie sich negativ auf deren Selbstwertgefühl auswirken und möglicherweise zum Entstehen einer Essstörung beitragen kann. Falls du vorhast, eine dauerhafte Ernährungsumstellung oder ein anspruchsvolles Sportprogramm zu beginnen, sollest du zuvor immer deinen Arzt konsultieren. Es könnte sein, dass die Ursachen für deine Gewichtszunahme mit anderen medizinischen Beschwerden zusammenhängen. Dazu gehören unter anderem:  Schilddrüsenunterfunktion: Eine Schilddrüsenunterfunktion bedeutet, dass dein Körper möglicherweise nicht genügend Schilddrüsenhormone bildet, um gespeichertes Fett effektiv verbrennen zu können. Hormonelle Veränderungen: Der Eintritt in einen neuen Lebensabschnitt kann gravierende hormonelle Schwankungen nach sich ziehen, was in weiterer Folge zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dazu gehören beispielsweise die Wechseljahre, eine Schwangerschaft und die Pubertät. In manchen Fällen muss eine Hormonersatztherapie begonnen werden, um die Symptome der Betroffenen zu lindern.  Chronischer Stress: Wenn du dich in einem dauerhaften Angst- und Stresszustand befindest, könnte dein Körper ein Hormon namens Cortisol produzieren. In diesem Fall kann dir dein Arzt zusätzlich zu einem effektiven Ernährungs- und Bewegungsplan auch noch Maßnahmen empfehlen, mit denen du die Cortisolproduktion deines Körpers senken kannst.  Polyzystisches Ovar-Syndrom (PCOS): Mehr als eine Million Frauen in Deutschland leiden unter PCOS. Diese Krankheit wird durch ein hormonellen Ungleichgewicht ausgelöst. Zu den Symptomen gehören eine unregelmäßige oder ausbleibende Regelblutung, Akne, Gewichtszunahme und Schwierigkeiten, schwanger zu werden. Dein Arzt kann die Diagnose stellen und geeignete Medikation verschreiben, beispielsweise orale Empfängnisverhütungsmittel oder Metformin® oder Glitazone®, um die Symptome zu kontrollieren. Cushing-Syndrom: Die Nebennierendrüsen von Menschen, die unter dem Cushing-Syndrom leiden, produzieren zu viel Kortisol, wodurch der Körper angeregt wird, überschüssiges Fett zu speichern. Andere Krankheiten: Möglicherweise wird dein Arzt noch andere relevante Krankheiten und Beschwerden identifizieren, die deine Gewichtszunahme verursachen.

english_section_name: Preparing Mentally to Lose Weight

summary: Entwickle eine effektive Selbstfürsorge-Routine. Erhöhe deine physischen Ziele. Gewöhne dir eine gesunde Schlafroutine an. Umgib dich mit positiven Menschen, die dich gerne unterstützen.

document: Auch wenn du bereits Gewicht verloren hast, solltest du deine gesunden Angewohnheiten auf keinen Fall vernachlässigen. Verstehe ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährungsweise stattdessen als eine langfristige Investition in deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.  Sei stolz auf deinen Gewichtsverlust, ganz egal, ob du nur ein Kilogramm oder hundert Kilogramm abgenommen hast. Die positiven Auswirkungen einer gesunden Ernährungsweise und Bewegungsroutine können dir dabei helfen, Stress und Ängste in deinem hektischen Alltagsleben abzubauen.  Gönne dir Dinge, die deinem Körper guttun oder dir Freude bereiten. Du könntest beispielsweise ins Spa gehen und dir dort eine Gesichtsbehandlung oder eine Massage gönnen oder dir ein neues paar Schuhe kaufen, das du dir schon lange wünschst. Wenn du gerne Joggen gehst, könntest du dich für einen Laufwettbewerb über fünf oder zehn Kilometer anmelden und daraufhin trainieren. Wenn du dich fürs Fahrradfahren oder Rudern begeistern kannst, könntest du dich einer Mannschaft anschließen oder einem Verein beitreten und gemeinsam mit anderen für eine anstehende Veranstaltung trainieren.  Indem du dir neue, anspruchsvollere Ziele setzt, kannst du verhindern, dass du bei der Gewichtsabnahme oder bei deinem Fitnesslevel ein Plateau erreichst oder dass du beginnst, dich mit deinem gewohnten Sportprogramm zu langweilen.  Wenn du dich ganz darauf konzentrierst, ein körperliches Ziel zu erreichen – z.B. einen Kilometer in einer neuen persönlichen Bestzeit zu laufen oder mehr Bahnen zu schwimmen als normalerweise – wirst du deine ganze Energie darauf fokussieren, welche Leistungen du aus deinem Körper herausholen kannst und dein Gewicht wird vermutlich in den Hintergrund geraten. Zwar wirkt sich Bewegung oft positiv auf die Qualität des Schlafs aus, allerdings solltest du dennoch versuchen, pro Nacht mindestens sieben bis neun Stunden zu schlafen. Wenn dein Körper gut ausgeruht ist, wird er besser darauf vorbereitet sein, Kalorien zu verbrennen und das Gewicht zu halten. Außerdem wirst du vermutlich gesündere Entscheidungen treffen, was dein Essen betrifft, wenn du ausreichend Nachtruhe hattest. Ziehe in Erwägung, deinen Alkohol- und Koffeinkonsum zu reduzieren, denn diese Dinge sind bekannt dafür, Schlafstörungen zu verursachen. Das eigene Gewicht ist für die meisten Menschen ein komplexes, emotionales Thema. Wenn du Freunde oder Familienmitglieder hast, die ebenfalls übergewichtig sind, wissen sie vielleicht nicht genau, wie sie mit deinem Entschluss zur Gewichtsreduktion oder deinen Erfolgen umgehen sollen. Wenn eine andere Person deine Erfolge schlechtredet oder anzweifelt, dass du in der Lage bist, Gewicht zu verlieren, solltest du dich nicht dazu hinreißen lassen, deine Pläne zur Gewichtsreduktion und Abnehmziele mit dieser Person zu diskutieren. Vermutlich ist diese Person Gift für dich und deine Ziele, daher solltest du sie ohne schlechtes Gewissen einfach ignorieren.

english_section_name: Maintaining a Healthy Lifestyle