summary: Verwende im Haus selbstschließende Mülleimer. Hänge Fliegenstreifen im Haus auf. Bringe an allen Fenstern und Türen Fliegengitter an. Gieße eine Mischung aus Wasser und Bleiche die Abflüsse hinab. Bewahre unerwünschte Fleischprodukte im Gefrierschrank auf, bis zum Tag, an dem die Müllabfuhr kommt. Wasche Nahrungsmittelbehälter, bevor du sie zum Recycling gibst. Bringe Tierfutter nach drinnen.

document: Diese schließen sich automatisch, was verhindert, dass Maden hineingelangen. Wenn der Eimer voll ist, nimm den Beutel heraus und wirf ihn draußen in die Mülltonne.  Wenn der Deckel deines Mülleimers kaputt ist, solltest du dir einen neuen Mülleimer besorgen. Verschließe besonders potente Essensreste in Beuteln, bevor du sie in den Mülleimer gibst, damit keine Fliegen angezogen werden. Lasse den Mülleimer nicht überquellen. Fliegenstreifen sind sehr klebrige Streifen, die Fliegen in deinem Haus einfangen. Hänge diese Streifen in die Nähe deines Mülleimers und in Bereiche, an dem sich die Fliegen tendenziell in deinem Haus sammeln, z. B. um die Spüle herum. Wenn du bereits welche angebracht hast, stelle sicher, dass sie keine Risse oder Löcher haben, durch die die Fliegen hindurchschlüpfen könnten. Dies beseitigt alle Bakterien, die als Brutstätte für Fliegen dienen können. Du solltest den Abfluss alle zwei Wochen mit Bleiche reinigen.  Du kannst eine halbe Tasse Bleiche auf vier Liter Wasser nehmen.  Du könntest auch eine Mischung aus einer Tasse Natron und einer Tasse Essig nehmen. Gieße das Natron und den Essig in den Ausguss und lasse dann etwa eine Minute Wasser laufen, um den Abfluss zu reinigen. Wickle Fleischprodukte in Zeitung ein oder gib sie in einen Plastikbeutel. Lege sie bis zum Tag der Müllabholung in den Gefrierschrank. Wirf sie dann mit dem Rest deines Mülls weg. Dies hilft zu verhindern, dass Essensreste im Recycling-Container verrotten und Fliegen anziehen. Wenn du das Futter draußen lässt, werden Fliegen angezogen, die sich um die Stelle herum aufhalten, wo das Futter steht, und möglicherweise ihren Weg nach drinnen finden. Indem du das Futter nach drinnen bringst, kannst du die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Fliegen Eier auf das Futter legen.

english_section_name: Preventing a Maggot Infestation

summary: Entferne allen Müll aus der Tonne. Koche Wasser. Reinige den Mülleimer. Trockne den Mülleimer. Kleide den Mülleimer mit einem großen Müllbeutel aus. Zerkrümle Eukalyptus- und Lorbeerblätter um die Tonne herum.

document: Du brauchst gute Arbeitshandschuhe, um den Müll aus der Tonne zu beseitigen. Entferne jegliche Reste am Boden der Tonne. Gib einen Müllbeutel hinein. Entsorge den Müll am Tag der Abholung oder bringe ihn zu einem Container.  Am besten gehst du den Befall der Mülltonne am Tag nach der Abholung an, so dass dein Mülleimer leer ist. Außerdem willst du vielleicht auch deinen Küchenabfallzerkleinerer reinigen, wenn du vermutest, dass auch dort Maden leben. Gieße kochend heißes Wasser und Essig den Abguss hinab, nachdem du den Behälter des Abfallzerkleinerers geleert hast. Wenn du bereit bist, den Befall anzugehen, fülle einen großen Kochtopf mit Wasser und schalte den Herd ein. Du könntest auch einen Wasserkocher nehmen. Wenn das Wasser kocht, gieße es über die Maden im Mülleimer.  Kochendes Wasser tötet die Maden sofort. Achte darauf, dass du jeden Zentimeter des Mülleimers mit dem kochenden Wasser erreichst. Entleere den Mülleimer einschließlich der toten Maden. Spüle ihn mit dem Gartenschlauch aus. Fülle einen Eimer mit heißem Spülwasser. Ziehe dir Arbeitshandschuhe an und reinige das Innere des Eimers mit einer harten Bürste und dem Spülmittel.  Du kannst dafür auch eine Mischung aus einem Teil Essig und zwei Teilen Wasser nehmen.  Du kannst es auch mit dem Ausreiben des Mülleimers mit Pfefferminzöl probieren, das Maden abschrecken soll. Gieße das Wasser nicht in den Gully, da diese normalerweise direkt in lokale Seen, Flüsse oder andere Frischwasserquellen fließen. Da Maden Feuchtigkeit lieben, solltest du den Mülleimer gründlich abtrocknen. Stelle ihn an eine sonnige Stelle in der Einfahrt. Du könntest ihn auch mit ein paar Lappen trocken reiben. Wiederhole das Ganze jede Woche oder alle zwei Wochen, um zu verhindern, dass die Maden wiederkehren. Wenn du die Maden beseitigt und den Eimer gereinigt hast, solltest du sicherstellen, dass sie nicht wieder hineingelangen. Kleide den Eimer mit einem großen Müllbeutel aus und befestige ihn dann mit einem großen Gummiband, so dass nichts zwischen den Beutel und den Eimer gelangen kann. Fliegen und Maden mögen Eukalyptus, Lorbeer und Minze nicht. Zerkrümle ein paar Blätter dieser Pflanzen und gib sie dann entweder in die Tonne oder um sie herum.

english_section_name: Tackling Garbage Can Infestations

summary: Sammle die Maden und friere sie ein. Verstreue Borsäure auf dem Teppich. Sauge deinen Teppich ab. Besorge dir einen Dampfreiniger. Kaufe eine Insektizidlösung für Dampfreiniger. Reinige deinen Teppich mit Dampf.

document: Wenn du in einem Teil deines Hauses eine Menge Maden findest, sammle sie mit Kehrschaufel und Besen ein. Gib sie in einen verschlossenen Müllbeutel. Friere sie im Beutel mindestens 60 Minuten ein. Gib sie dann draußen in die Mülltonne. Das Einfrieren ist die humanste Weise zum Töten von Maden. Reibe die Borsäure mit einem Besen in die Teppichfasern ein. Als natürliches Insektizid sollte Borsäure die Maden töten. Du kannst Borsäure im Baumarkt, in großen Warenhäusern und im Internet kaufen. Sauge gründlich jeden Winkel und jede Ecke deines Teppichs ab. Nimm den Staubsaugerbeutel heraus und verschließe ihn in einem luftdichten Plastikbeutel oder einem luftdichten Behälter. Friere ihn ein, um die Maden abzutöten. Wirf ihn dann direkt in die Mülltonne draußen. Das Einfrieren ist die humanste Weise zum Töten von Maden. Kaufe oder miete einen Dampfreiniger für Teppiche aus dem Baumarkt. Das Mieten ist normalerweise recht günstig und der Reiniger ist von unschätzbarem Wert, um Maden loszuwerden. Achte darauf, dass das gewählte Produkt sicher für deine Teppiche und für Menschen und Tiere ungiftig ist. Gib es dann in das Reservoir des Dampfreinigers.  Du kannst sogar Tiershampoo nehmen, das ein Insektizid enthält. Du kannst einen Madenbefall drinnen mit Permethrin beseitigen. Fahre mindestens zweimal mit dem Dampfreiniger über alle Teppiche in deinem Haus, um die Maden herauszuziehen und auszurotten. Entsorge das benutzte Wasser wenn möglich draußen in einem verschlossenen Behälter.

english_section_name: Getting Rid of Maggots in Your Carpet

summary: Kaufe ein ungiftiges Insektizid. Mische das Tiershampoo in einer Sprühflasche mit warmem Wasser. Sammle die toten Maden ein. Desinfiziere den Bereich mit einem antibakteriellen Produkt.

document: Lies aufmerksam das Produktetikett, um sicherzustellen, dass du kein Produkt kaufst, das für Mitglieder deiner Familie wie Hunde, Katzen oder Kinder schädlich ist. Ein sicheres, ungiftiges Produkt, mit dem du Maden loswerden kannst, ist Tiershampoo mit einem dieser Insektizide. Lies das Etikett, um sicherzustellen, dass das Shampoo ein Insektizid enthält. Du solltest das Wasser kochen und dann in die Sprühflasche mit dem Insektizid geben. Sprühe die Lösung dann auf den befallenen Bereich. Lasse sie mehrere Minuten einwirken. Du kannst auf einen Teil Insektizid zwei Teile Wasser nehmen. Du kannst dafür einen Besen und einen Papierkorb oder Papiertücher nehmen. Gib sie in einen verschlossenen Gefrierbeutel. Entsorge sie mitsamt den benutzten Papiertüchern draußen in einer Mülltonne. Du könntest ihn feucht mit warmem Wasser und Essig abwischen. Stelle sicher, dass du die Oberfläche nach dem Desinfizieren gründlich abtrocknest, um zu verhindern, dass sich Feuchtigkeit ansammelt und Fliegen anzieht.

english_section_name: Using an Insecticide


summary: Schneide die Kartoffeln mithilfe einer Schneidemaschine in Scheiben. Lege die Scheiben in Wasser ein, um ihnen Stärke zu entziehen. Lege die Scheiben zwischen Küchentücher, um ihnen Feuchtigkeit zu entziehen. Lege die Kartoffelscheiben auf einen Teller und decke sie mit Küchenpapier ab. Gib die Scheiben für 3 Minuten auf höchster Stufe in die Mikrowelle. Nimm sie aus der Mikrowelle, drehe die Scheiben um und gib sie erneut für 3 Minuten bei mittlerer Stufe in die Mikrowelle. Nimm sie aus der Mikrowelle, drehe sie erneut und backe sie in 1-Minuten Intervallen immer wieder drehend bis sie knusprig und goldbraun sind. Würze sie nach Belieben.

document: Alternativ kannst du die Scheiben auch unter laufendem Wasser abwaschen bis das Wasser nicht mehr trüb ist. Lasse die Scheiben anschließend an der Luft trocknen. Wenn du die Chips salzen willst, kannst du 3 Esslöffel Salz in das Wasser geben, in das du die Scheiben einlegst. Drücke das Papier leicht an, um so viel Wasser wie möglich aus den Kartoffeln zu extrahieren. Das ist für die Zubereitung in der Mikrowelle wichtig. Achte darauf, dass sich die Scheiben nicht berühren.

english_section_name: Microwaving Potato Chips

summary: Heize den Ofen auf 260° C vor. Schneide die Kartoffeln in Scheiben. Lege die Kartoffelscheiben zwischen Küchenpapier, um ihnen Feuchtigkeit zu entziehen. Fette ein Backblech mit Butter oder Öl ein und lege die Kartoffelscheiben darauf. Pinsle etwas Butter auf die Kartoffelscheiben. Gib das Backblech auf die mittlere Schiene deines Ofens und lasse die Kartoffeln für etwa 15-20 Minuten backen bis sie goldbraun sind. Nimm das Backblech aus dem Ofen und streue Salz auf die Kartoffelscheiben.

document: Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kannst du eine Schneidemaschine verwenden. Es geht aber auch mit einem Messer.

english_section_name: Baking Potato Chips


summary: Beeinflusse deine Myostatinwerte mit hochintensivem Widerstandstraining. Reihe mehrere Widerstandsübungen aneinander, damit sie ein Superset ergeben. Sei beim hochintensiven Widerstandstraining vorsichtig. Wähle das richtige Gewicht aus.

document: Jegliche Art von Widerstandstraining kann deine Gesundheit verbessern und Muskeln aufbauen. Aber um deine Myostatinwerte zu senken, musst du hochintensives Widerstandstraining machen. Das bedeutet, dass du Widerstandstraining machst, das dich an deine körperlichen Grenzen bringt. Bei hochintensivem Widerstandstraining musst du deinen ganzen Körper trainieren. Anders gesagt, solltest du Arme, Rücken und Beine trainieren. Anstatt dein Set durch die Wiederholungen pro Übung zu bestimmen, solltest du eine bestimmte Zeitdauer als Maßstab nehmen. Mach in dem Zeitrahmen, den du dir gesetzt hast, ohne Pause so viele Wiederholungen wie möglich.  Mach zum Beispiel in zehn Minuten so schnell wie möglich zehn Liegestützen, zehn Klimmzüge, zehn Beinstrecker und dann zehn Bizepscurls. Wenn du die zehn Bizepscurls vor Ablauf der zehn Minuten geschafft hast, fang den Kreislauf wieder mit den zehn Liegestützen an. Mach zwischen den Supersets ein bis zwei Minuten Pause und dehne die Muskeln, die du gerade eingesetzt hast. Es kann körperlich sehr anspruchsvoll sein. Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit hochintensivem Widerstandstraining anfängst und mach es höchstens drei- bis viermal die Woche. Gib deinem Körper die Zeit, sich zu erholen und zu heilen. Idealerweise ruhst du einen Tag zwischen den Trainingseinheiten. Es ist am besten, hochintensives Widerstandstraining nicht an aufeinanderfolgenden Tagen zu machen. Wenn du Widerstandstraining machst, musst du das richtige Gewicht für dich aussuchen. Fang mit dem niedrigsten Gewicht des Geräts oder der Hantel an, die du verwendest. Mach zehn bis zwölf Wiederholungen. Wenn du das Gefühl hast, dass das sehr leicht war, und du nach den zehn bis zwölf Wiederholungen nicht erschöpft bist, kannst du in kleinen Schritten Gewicht hinzufügen. Du weißt, dass du das richtige Gewicht gefunden hast, wenn zehn bis zwölf Wiederholungen dich merklich anstrengen.

english_section_name: Doing High-Intensity Resistance Training

summary: Rauch nicht. Nimm einen Myostatinhemmer. Frag nach Follistatin-Zusätzen.

document: Rauchen steht im Zusammenhang mit höheren Myostatinwerten. Um deine Myostatinwerte zu senken, solltest du gar nicht erst mit dem Rauchen anfangen. Wenn du bereits nikotinsüchtig bist, solltest du einen Plan erstellen, um mit dem Rauchen aufzuhören.  Am leichtesten hörst du mit dem Rauchen auf, wenn du langsam damit aufhörst. Wenn du zum Beispiel entscheidest, dass du in zwei Wochen ganz mit dem Rauchen aufgehört haben willst, rauch ab heute 25% weniger Zigaretten als normal. Verringere diese Anzahl in fünf Tagen wieder um 25%. Nach etwa zehn Tagen solltest du deinen Zigarettenkonsum wieder um 25% senken. Schließlich kannst du am Ende der zwei Wochen deine letzte Zigarette rauchen. Nikotinpflaster und -kaugummis können dir ebenfalls bei deinem Kampf gegen deine Sucht helfen. Myostatinhemmer sind noch in der experimentellen Phase und für Menschen gedacht, die eine Erkrankung haben, welche die Muskelentwicklung beeinflusst. Du könntest allerdings für die Behandlung damit geeignet sein, wenn du solch eine Erkrankung behandeln willst. Du brauchst allerdings ein Rezept, da du sie nicht einfach so bekommst. Sprich mit deinem Arzt über die Möglichkeit, bei dir mit Hilfe eines Hemmers die Myostatinwerte zu senken. Ein weiteres experimentelles Verfahren, die myostatinhemmende Gentherapie, ist in einer frühen Phase der Entwicklung. Eines Tages könnte sie für Patienten mit degenerativen Muskelerkrankungen zur Verfügung stehen. Folistatin hemmt die Produktion von Myostatin. Es könnte Follistatin-Zusätze geben, die deine Myosatinwerte senken können. Die meisten dieser Zusätze enthalten das Eigelbisolat eines befruchteten Hühnereis. Wenn du also eine Eierallergie hast, kannst du diese Zusätze wahrscheinlich nicht nehmen.  Normalerweise gibt es Follistatin-Zusätze in Pulverform. Sie werden mit Wasser oder Milch vermischt und dann eingenommen. Follistatin ist teuer, nicht überall erhältlich und könnte der Leber schaden. Sprich dennoch mit deinem Arzt darüber, ob es eine Option für dich wäre.

english_section_name: Finding Other Ways to Lower Myostatin

summary: Trainiere mit moderater Intensität. Verwende einen Crosstrainer. Fahre Fahrrad. Geh laufen. Versuch es mit anderen aeroben Übungen.

document: Wenn du aerobe Übungen machst, um deine Myostatinwerte zu senken, hast du bei der Frage, wie viel du trainieren sollst, viel Spielraum. Um mit dem Senken der Myostatinwerte zu beginnen, musst du etwa bei 40% bis 50% deiner maximalen Fähigkeiten trainieren. Wenn du über diese Werte hinaus gehst, nimmt das Myostatin stärker ab.  Wenn du mit moderater Intensität auf einem Fahrrad oder Crosstrainer trainierst oder andere aerobe Übungen machst, fühlt sich das wie ein flotter Spaziergang an. Du solltest jede Woche mindestens 1200 Kalorien verbrennen, um eine wirkliche Abnahme deiner Myostatinwerte zu erkennen. Wie viele Kalorien du verbrennst, kannst du auf den digitalen Anzeigen deines Fitnessgeräts sehen. Du kannst auch einen tragbaren Aktivitätstracker verwenden (wie den FitBit). 3500 Kalorien ergeben eine Abnahme von einem halben Kilo Körperfett. Wenn du nicht abnehmen musst, musst du mehr essen oder deine Ernährung ergänzen, um diesen Energieverlust wieder auszugleichen. Ein Crosstrainer (manchmal auch Ellipsentrainer genannt) ist ein beliebtes Fitnessgerät, das dir helfen kann, deine Myostatinwerte zu senken. Um dein Crosstrainer zu verwenden, musst du dich auf die Pedale stellen. Stell deinen linken Fuß auf das linke Pedal und den rechten Fuß auf das rechte Pedal. Fass den linken und rechten Griff.  Wähle die Einstellungen für deine Trainingseinheit aus. Du kannst zum Beispiel den Widerstand des Geräts, die Trainingsdauer oder einen Zielwert für die Kalorienverbrennung eingeben, wobei du im Hinterkopf haben solltest, wie viele Kalorien du konsumiert hast.  Die Griffe und Pedalen der Seiten arbeiten gegeneinander. Anders gesagt, wenn du den rechten Griff nach vorne bewegst, geht dein rechtes Bein nach hinten. Auf der gegenüberliegenden Seite wird deine linke Hand nach hinten gezogen und dein rechter Fuß bewegt sich nach vorne. Schwing deine Füße und Arme im Takt mit dem Gerät vor und zurück. Fahrradfahren ist eine beliebte aerobe Übung und kann deine Myostatinwerte senken. Du kannst dafür ein normales Fahrrad oder einen Standrad verwenden.  Fahr mit moderater Intensität, um deine Myostatinwerte zu senken. Dein Ziel sollte es sein, jede Woche mit dem Fahrradfahren 1200 Kalorien zu verbrennen – oder mehr oder weniger abhängig von deinem Zielgewicht. Achte beim Radfahren immer auf Sicherheit. Trag einen Helm und fahr auf dem Radweg oder so nah am Straßenrand wie möglich. Fahr nicht in entgegengesetzter Richtung zum Verkehr und nicht auf dem Gehsteig. Laufen ist eine der beliebtesten aeroben Übungen und kann deine Myostatinwerte senken. Trage beim Laufen leichte, locker sitzende Kleidung. Lauf auf einem sauberen, gut beleuchteten Weg.  Dein Ziel sollte es sein, mindestens 20 Minuten zu laufen. Wenn du stärker und ausdauernder wirst, kannst du deine Läufe in 10-Minuten-Intervallen verlängern. Steigere die letzten fünf Minuten eines Laufs dein Tempo. Das beschleunigt deinen Herzschlag und ist gut für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es gibt viele aerobe Übungen, die mit der Zeit dazu beitragen können, deine Myostatinwerte zu senken. Du könntest zum Beispiel Seilspringen, Schwimmen, Rudern oder Hampelmänner machen.

english_section_name: Performing Aerobic Exercises

summary: Mach Bizepscurls. Trainiere an einer Brustpresse. Trainiere an einer Schulterpresse. Mach andere Widerstandsübungen.

document: Greif von unten eine Hantel, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Greif die Hantel so, dass die Gewichte an beiden Enden den gleichen Abstand zu jeder Hand haben. Die Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. Hebe die Hantel mit Hilfe deiner Ellbogen zu deiner Brust.  Deine Ellbogen müssen beim Heben an deiner Seite anliegen. Wenn deine Ellbogen hinter deine Rippen gleiten, arbeitet dein Bizeps weniger. Schwing die Hantel nicht mit dem Schwung deiner Hüfte hoch. Setz dich an die Brustpresse und pass den Sitz an deine Größe an. Die Griffe sollten sich in der Mitte oder im unteren Bereich deiner Brustmuskeln befinden. Leg deine Hände auf die Griffe des Gerätes. Deine Schulterblätter sollten zurückgezogen sein. Wenn sie es nicht sind, pass die Position der Griffe an, so dass sie es sind.  Halte deinen Kopf und deine Brust gerade und drücke die Griffe nach vorne, wobei du deine Ellbogen streckst. Mach eine kurze Pause, wenn du die maximale Streckung erreicht hast. Führe die Griffe dann wieder in eine Position knapp über der Ausgangsposition, damit die Spannung erhalten bleibt. Die Schulterpresse ähnelt der Brustpresse, nur musst du hier nicht nach vorne, sondern nach oben drücken. Halte die Griffe des Geräts, wobei deine Ellbogen auf einer Linie mit deinem Oberkörper sind. Wenn deine Ellbogen nicht auf einer Linie mit deinem Oberkörper sind, musst du den Sitz anpassen. Hebe beim Ausatmen die Griffe an. Strecke deine Arme langsam. Wenn du die maximale Streckung erreicht hast, halte die Position kurz. Führe die Griffe dann wieder nach unten, bis kurz vor die Ausgangsposition. Es gibt viele weitere Widerstandsübungen, die deine Myostatinwerte senken können. Du könntest zum Beispiel Kniebeugen machen oder freie Gewichte heben. Man kann zuhause auch ganz einfach mit Therabändern trainieren.

english_section_name: Trying Specific Resistance Exercises


summary: Bereite die Pillen vor. Nimm die Pillen drei Wochen lang laut Anweisung. Beginne mit einem neuen Filmstreifen. Nimm die Pille nicht weiter, um deine Periode zu bekommen.

document: Gehe sicher, dass du monophasige Pillen nimmst und bereits den nächsten Filmstreifen hast. Unterscheide zwischen den aktiven Pillen (die deine Periode unterdrücken) und den Placebopillen (die die Blutung auslösen). Mache dir einen Kalender, um einen Plan mit den Wochen vor der Woche zu erstellen, in der du deine Periode aussetzen willst.  Monophasige Pillen führen zu weniger Schmierblutungen als mehrphasige, weshalb sie besser geeignet sind, um die Periode auszusetzen. Du kannst deine Periode auch mit mehrphasigen Pillen aussetzen. Frage deinen Frauenarzt, welche Pillen du auslassen musst, um deine Periode auszusetzen.  Wenn du noch nicht die Pille nimmst, dann sprich mit deinem Frauenarzt darüber. Nimm nur Pillen, die der Arzt dir auch verschrieben hat. Wenn du monophasige Pillen nimmst, dann musst du jeden Tag die gleiche Pille nehmen. Wenn du mehrphasige Pillen nimmst, dann musst du dich gründlich an den Plan halten. Wenn du dir nicht sicher bist, dann bitte deinen Frauenarzt um einen Ratschlag. Wenn bei deiner Pille eine "Placebowoche" angegeben ist, dann lasse diese Placebos aus. Das sind Zuckerpillen und du brauchst sie nicht, wenn du deine Periode aussetzen willst. Lasse die Placebos weg. Beginne gleich nach dem letzten Filmstreifen mit dem neuen dreiwöchigen Streifen. Halte die neuen Pillen zum Ende des alten Streifens bereit!  Wenn du die Pille nimmst, dann bekommst du deine Periode in der vierten Placebowoche nicht wirklich. Die Blutung ist eine Entzugsblutung, mit der dein Körper auf den Hormonmangel reagiert. Entzugsblutungen stellen kein Gesundheitsrisiko da und die Blutung auszusetzen wirkt sich nicht auf deine Gesundheit aus, Es ist sicher, deine Periode mit Hilfe eines hormonellen Verhütungsmittels auszusetzen. Du hast vielleicht eine minimale Schmierblutung. Diese sollte nicht länger als einen Tag dauern. Monophasige Pillen sind stabiler als mehrphasige. Sie führen auch seltener zu Schmierblutungen. Wenn du die Pille drei Wochen oder länger genommen hast, dann kannst du die Periode durch eine Pause herbeiführen, wann immer es dir passt. Nimm einfach vier Tage lang keine aktiven Pillen mehr. Nimm sie danach wieder. Nimm dir bis zu einer Woche Pause von der Pille, nachdem du die Entzugsblutung ausgesetzt hast. Es ist gut, deinem Körper eine Pause zu geben.

english_section_name: Using Birth Control Pills

summary: Halte den NuvaRing® für den nächsten Monat bereit. Trage den Ring vier Wochen lang und ersetze ihn dann sofort. Setze dein Ring nicht ein, um deine Periode zu bekommen.

document: Trage den NuvaRing® drei Wochen lang und entferne ihn dann, um einen neuen einzusetzen. Wenn du mit dem Ring deine Periode aussetzen willst, dann kannst du ihn bis zu vier Wochen tragen, bevor du den neuen einsetzt. Entferne den NuvaRing® am Ende der vier Wochen und ersetze ihn durch einen neuen. So erhält dein Körper weiterhin Hormone und du setzt deine Periode effektiv aus. Der normale Ringzyklus endet nach drei Wochen. Du kannst ihn eine vierte Woche drin lassen oder entfernen und sofort durch einen neuen Ring ersetzen. Wenn du den NuvaRing® drei Wochen oder länger benutzt hast, dann entferne ihn vier Tage lang, um deine Periode zu bekommen. Setze nach vier Tagen einen neuen Ring ein, um den Zyklus von vorne zu beginnen.

english_section_name: Using the NuvaRing

summary: Sprich mit deinem Frauenarzt. Plane voraus. Welche Methode ist die richtige für dich? Kümmere dich frühzeitig um ein Rezept. Was sind die Nachteile?

document: Mit Hilfe eines Verhütungsmittels kannst du deine Periode am sichersten und effektivsten aussetzen. Du solltest ein Verhütungsmittel niemals ohne den Rat eines Arztes nehmen. Sage deinem Frauenarzt, dass du deine Periode aussetzen willst und frage ihn, welche Methode er dir empfiehlt. Du musst nicht zwangsläufig sexuell aktiv sein, um Verhütungsmittel zu nehmen. Es gibt viele Gründe, aus denen du deine Periode aussetzen willst! Wenn du noch nicht hormonell verhütest, dann dauert es vielleicht zwei bis drei Monate bis dein Körper sich daran gewöhnt hat. Du kannst in den ersten Monaten deine Monatsblutung nicht aussetzen. Beginne mit der Verhütung mindestens drei Monate vorher, wenn du absolut sicher sein willst, dass du deine Monatsblutung aussetzen kannst. Du brauchst ein hormonelles Verhütungsmittel und keine Implantate oder Injektionen. Eine traditionelle Spirale arbeitet ohne Hormone, es gibt aber mittlerweile auch Hormonspiralen. Die Standardmethoden sind die monophasige Antibabypille und der NuvaRing® .  Monophasige Pillen: Die Pillen enthalten für jede Woche denselben Hormonmix. Monophasige Pillen arbeiten gleichmäßig und stabil. Du hast weniger Schmierblutungen als bei mehrphasigen Pillen, weshalb sie besser geeignet sind, um deine Monatsblutung auszusetzen. Beginne einfach den nächsten Filmstreifen gleich im Anschluss an den letzten und lasse die einwöchige Placebophase aus, um deine Monatsblutung auszusetzen.  Mehrphasige Pillen: Diese Hormonmischung in den Pillen ist von Woche zu Woche unterschiedlich, um sich auf die unterschiedlichen Menstruationsphasen einzustellen. Du musst die Pillen in der richtigen Reihenfolge nehmen, um dich vor einer Schwangerschaft zu schützen. Frage deinen Frauenarzt, welche Pillen du auslassen kannst. NuvaRing®: Das ist ein kleiner, flexibler Ring, den du drei Wochen lang in deiner Vagina trägst. Du nimmst den Ring eine Woche pro Monat heraus, kannst ihn aber in der vierten Woche einfach drin lassen, um deine Periode auszusetzen. Wenn du einen neuen Ring am Ende der vier Wochen einsetzt, dann kannst du deine Periode erneut aussetzen. Wenn du deine Periode aussetzt, dann nimmst du die Pille während der einwöchigen Placebophase weiter. Dafür brauchst du am Ende der dritten Woche des Verhütungszyklus einen neuen Filmstreifen. Sprich mit deiner Versicherung bzw. hole dir ein neues Rezept, damit du es rechtzeitig bei der Apotheke einlösen kannst. Wenn deine Versicherung das nicht unterstützt, dann bitte deinen Frauenarzt, dir ein Rezept für drei Monate auszustellen, damit du immer genug hast. Die Antibabypille ist bequem, du musst sie aber jeden Tag zum selben Zeitpunkt nehmen, damit sie wirkt. Es gibt ein geringes Risiko, dass der NuvaRing® aus deiner Vagina fällt. Du musst ihn dann mit Wasser hygienisch abspülen, bevor du ihn wieder einsetzt. Jegliche hormonbasierte Verhütungsmethode kann zu hormonellen Schwankungen führen, die gesundheitliche Auswirkungen haben. Du machst deinem Körper vor, dass er schwanger wäre.  Es gibt einige Antibabypillen, bei denen du nur alle vier Monate deine Periode hast.  Ungefähr 20 Prozent der Männer, deren Partnerin mit dem Ring verhütet, sagen, dass sie ihn beim Sex spüren. Das könnte ein kleines Risiko bergen, das man dennoch im Hinterkopf haben sollte. Wenn du dich für den NuvaRing® entscheidest, dann denke daran, dass du ihn vor dem Sex entfernen und danach wieder einsetzen kannst. Nuvaringe wirken, wenn du sie nicht länger als 48 Stunden herausnimmst.

english_section_name: Choosing a Method


summary: Sag ihnen, welches Verhalten du tolerieren wirst und welches nicht. Begrenze die Zeit für Gespräche und Diskussionen. Hör auf, ihnen in den sozialen Netzwerken zu folgen. Reduzier den Kontakt, wenn sie dir Stress, Angst oder Ärger bereiten.

document: Stell sicher, dass die Person mit übermäßigem Aufmerksamkeitsbedürfnis versteht, dass du dir nicht jedes Verhalten gefallen lässt. Wenn sie verstehen, dass sie für gewisse Verhaltensweisen keine Aufmerksamkeit von dir bekommen, hören sie vielleicht in Zukunft damit auf.  Wenn du zum Beispiel nicht möchtest, dass sie dich berühren, könntest du ihnen sagen: „Würdest du bitte damit aufhören, mich anzutippen oder mich anzufassen, wenn du meine Aufmerksamkeit möchtest? Wie wäre es denn, wenn du auf meinen Tisch klopfst, wenn du mich brauchst.“ Ignorier es künftig, wenn du wiederholt angefasst wirst. Du könntest auch so etwas sagen wie: „Ich weiß, dass du Parkour magst, aber ich werde nervös, wenn du mir Videos zeigst, in denen du von Gebäuden springst. Bitte zeig mir deshalb keine mehr.“ Eine Person, der es übertrieben um Aufmerksamkeit geht, kann mit ihren Geschichten und Bedürfnissen sehr schnell deinen ganzen Tag in Anspruch nehmen. Um dir dabei zu helfen, aus dieser Situation zu entkommen, sprich gleich zu Beginn des Gesprächs an, wie lange du bleiben und mit ihnen sprechen kannst. Ist die Zeit um, ist auch das Gespräch beendet.  Wenn sie dich anrufen, könntest du sagen: „Hey, ich habe 15 Minuten Zeit. Was gibt’s?“ Wenn du dich mit ihnen triffst, sag so etwas wie: „Lass uns gemeinsam zu Mittag essen, aber ich muss um 14.00 Uhr wieder los.“ Stell dir den Alarm auf deinem Telefon, damit du weißt, wann du das Gespräch beenden musst. Wenn der Alarm losgeht, weißt du und die andere Person, dass das Gespräch jetzt endet. Einige Menschen posten zu viel in den sozialen Netzwerken wie Facebook, Instagram oder Twitter. Falls diese Posts dich nerven, entferne die Personen einfach von deiner Freundesliste oder entferne ihre Posts aus deinem Feed.  Zu viel in den sozialen Netzwerken zu posten, könnte ein Zeichen dafür sein, dass die Person mehr von menschlichen Beziehungen erwartet. Falls es jemand ist, der dir am Herzen liegt, ruf ihn an oder suche ihn auf und frag nach, ob er mit dir Zeit verbringen will. Falls sie brisantes Material in den sozialen Netzwerken veröffentlichen, mag es verführerisch sein, darauf mit einem Kommentar oder einer Antwort zu reagieren. Versuch aber, diesem Impuls zu widerstehen. Wenn die Person, die nach Aufmerksamkeit lechzt, eine zu große Last im Leben für dich darstellt, brich den Kontakt nach Möglichkeit ab. Wenn das nicht möglich ist, reduzier die Interaktion so gut es geht.  Wenn es um Familienmitglieder geht, könntest du ein Telefonat pro Monat vereinbaren oder für den Austausch von Nettigkeiten an Familienfeiern teilnehmen. Du musst auch nicht immer rangehen, wenn sie anrufen. Sag Kollegen, die zu viel Aufmerksamkeit einfordern, dass du es bevorzugst, nur über Angelegenheiten zu sprechen, die mit der Arbeit zu tun haben. Wenn sie zu dir kommen, um sich über die Gerüchteküche im Büro auszulassen, gib ihnen ein zeitliche Begrenzung dafür vor.

english_section_name: Establishing Boundaries

summary: Ignorier sie, wenn sie etwas tun, das dich stört. Bleib ruhig während ihrer Mätzchen. Frag nur nach den Fakten, wenn sie versuchen, das Opfer zu spielen. Lerne, dich zu entfernen, wenn es gefährlich wird.

document: Das Verhalten zu ignorieren, ist die beste Art zu zeigen, dass sie keine Aufmerksamkeit von dir bekommen werden. Schau den Aufmerksamkeithascher nicht an und bitte ihn auch nicht, aufzuhören. Tu einfach so, als gäbe es da gar nichts, was zu beachten wäre.  Viele Menschen, die penetrant Aufmerksamkeit einfordern, genießen positive wie negative Beachtung. Sie pfeiffen zum Beispiel, weil sie wissen, dass dich das stört und du sie anfahren wirst. So schwer es sein mag, ignorier zukünftig ihr Pfeiffen. Benutz Ohrstöpsel oder hör Musik, wenn es wieder passieren sollte. Falls die Person Geschichten benutzt, um deine Aufmerksamkeit zu erlangen, nenne einen Grund, warum du ihr gerade nicht zuhören kannst. Sag zum Beispiel „Ich muss hier Arbeit erledigen.“ oder „Es tut mir leid, aber ich bin gerade beschäftigt.” Wenn du die Person nicht ignorieren kannst, versuche, keine Emotionen zu zeigen, während du mit ihnen interagierst. Zeig weder Wut oder Frustration noch Begeisterung. Tu auch nicht so, als wärst du interessiert. Bleib einfach ruhig und bewahre einen ausgeglichenen Gesichtsausdruck.  Wenn ein Kollege sich zum Beispiel neben dich setzt und anfängt, dir von einer Auseinandersetzung zu erzählen, die er mit deinem Chef hatte, nicke einfach mit dem Kopf. Wenn er dann fertig ist, sag ihm, dass du jetzt zurück zur Arbeit musst. Versuche, keine Fragen zu stellen, während sie dir eine Geschichte erzählen. Antworte stattdessen mit kurzen Aussagen, wie „Das ist nett.“ oder „Okay.“ Andererseits kannst du ruhig Interesse zeigen, wenn die Person eine gute Idee hat oder eine lustige Geschichte erzählt. Jeder braucht hin und wieder ehrlich gemeinte Aufmerksamkeit. Wenn du dich tatsächlich für ihre Hobbies oder Geschichten interessierst, könnte dir die Unterhaltung ja auch gefallen. Das Opfer zu spielen, ist sehr üblich bei Menschen, die übermäßig Aufmerksamkeit einfordern, um Mitgefühl und Komplimente zu bekommen. Sie erzählen dann vielleicht eine Geschichte, in der sie attackiert oder verletzt wurden. Stelle daraufhin objektive Fragen über die tatsächlichen Umstände der Geschichte und frage nicht nach den Gefühlen oder der Perspektive desjenigen, der sie erzählt. Wenn sie zum Beispiel über einen Kassierer schimpfen, der sie unhöflich behandelt hat, könntest du sagen: „Was hat er genau gesagt?“, „Hat er dir das wirklich ins Gesicht gesagt?” und „Wo war in dem Moment der Filialleiter?” Nach Aufmerksamkeit lechzende Menschen tun, was sie für eine Reaktion eben tun müssen. Einige greifen dabei zu drastischen Mitteln, um Aufmerksamkeit zu bekommen. Falls dir die Situation zu viel wird, entferne dich. Das wird ihnen ein Zeichen geben, dass ihre Possen nicht zur Reaktion führen, die sie sich erhoffen.  Belohne gefährliche Tricks oder Gags nicht mit Aufmerksamkeit. Wenn ein Mensch, der penetrant Aufmerksamkeit einfordert, aus diesem Grund Risiken eingeht, sage ihm direkt: „Ich möchte nicht mit ansehen müssen, wie du dich verletzt. Wenn das so weiter geht, bin ich mir nicht sicher, ob wir uns weiter treffen können.“ Wenn du überzeugt davon bist, dass die Person Gefahr läuft, sich selbst oder andere zu verletzten, hol Hilfe, so schnell es geht. Dass jemand an Selbstmord denkt, kann man daran erkennen, dass sie über ihren Tod sprechen, dass sie ihre Habseligkeiten weggeben, oder dass sie vermehrt Drogen oder Alkohol konsumieren.  Wenn die Person häufig in der Öffentlichkeit weint, schreit oder brüllt, mag es angebracht erscheinen, dass sie einen Gesundheitsexperten für psychische Erkrankungen aufsucht.

english_section_name: Reacting to Their Behavior

summary: Ermittle, ob es tiefere Gründe für ihr Verhalten gibt. Steigere ihr Selbstwertgefühl, wenn sie mal nicht aktiv um deine Aufmerksamkeit bitten. Schlag ihnen vor, dass sie professionelle Hilfe suchen sollen, wenn du denkst, dass sie sich selber Schaden zufügen werden.

document: Auf übertriebene Art Aufmerksamkeit einzufordern, kann manchmal auf ein Trauma, Vernachlässigung oder Stress zurückgeführt werden. Es kann auch ein Zeichen von mangelndem Selbstbewusstsein oder Gefühlen von Unzulänglichkeit sein. Falls es sich dabei um jemanden handelt, der dir am Herzen liegt, versuche Zeit dafür aufzubringen, ein Gespräch zu führen und nach dem möglichen Grund für das Verhalten zu suchen.  Du könntest eine solche Unterhaltung etwa so beginnen: „Hey, ich wollte mich mal melden. War alles in Ordnung bei dir in der letzten Zeit?“ Wenn die andere Person nicht sprechen möchte, ist das in Ordnung, das muss sie nicht. Du kannst einfach so etwas sagen wie: „Wenn du mal darüber sprechen willst, lass es mich bitte wissen.“ Dein geliebter Mensch könnte sich Sorgen machen, dass sich niemand um ihn kümmert, wenn er nicht aktiv um Aufmerksamkeit und Zustimmung bittet. Lass die Person wissen, dass du sie trotzdem liebst, auch wenn du ihnen mal kurz keine Aufmerksamkeit schenkst.  Du könntest ihnen eine unverfängliche Nachricht schicken, die zum Beispiel sagt: „Hey, ich habe gerade an dich gedacht. Ich hoffe, du hast einen wundervollen Tag!“ oder „Ich wollte dich nur wissen lassen, wie sehr ich alles schätze, was du machst.“ Du kannst ihnen sogar so etwas sagen wie: „Sogar wenn wir nicht zusammen sind, bist du trotzdem wichtig für mich.“ Es ist wichtig, dass du sie aus deiner eigenen Initiative heraus ansprichst, dass sie erst gar nicht in Versuchung kommen, deine Aufmerksamkeit einzufordern. Das wird ihnen die nötige Bestätigung geben, dass sie nicht auf Dramatik oder Konflikt zurückgreifen müssen, um deine positive Aufmerksamkeit zu bekommen. Extreme Verhaltensweisen können sich darin manifestieren, dass sie drohen, sich selbst zu verletzen, sich umzubringen, dass sie sich in Räume einsperren oder bei Kleinigkeiten bereits die Fassung verlieren. Das sind normalerweise Zeichen für tiefer liegende psychische Erkrankungen. Die gute Nachricht ist, dass dein geliebter Mensch therapeutische Unterstützung und Behandlung von einem professionell auf dem Gebiet psychischer Krankheiten tätigen Gesundheitsexperten erhalten kann.  Du könntest deinem geliebten Menschen sagen: „Ich habe bemerkt, dass du in letzter Zeit wirklich außer dir warst. Ich liebe dich und ich möchte sicher sein, dass du die Hilfe bekommst, die du brauchst.“ Diese Verhaltensweisen könnten ein Hilferuf sein. Versuche, diese Drohungen nicht als bloßes Einfordern von Aufmerksamkeit abzustempeln. Sie könnten tatsächlich berechtigt sein. Persönlichkeitsstörungen wie die Histrionische Persönlichkeitsstörung oder die Borderline-Störung können bei Menschen eine übermäßige Suche nach Aufmerksamkeit stimulieren.

english_section_name: Supporting Loved Ones


summary: Treibe kardiovaskulären Sport. Führe an zwei Tagen Krafttraining durch. Meide Übungen, die den Hals straffen.

document: Aerober oder Kardiosport helfen dabei, Kalorien zu verbrennen, und unterstützen deine Gewichtsabnahme.  Erwachsene sollten jede Woche etwa 150 Minuten lang Kardiosport treiben.  Du könntest an fünf Tagen pro Woche jeweils 30 Minuten lang Kardiosport treiben, um dieses Mindestziel zu erreichen. Probiere eine Vielfalt an Sportarten aus, wie Walking, Jogging/Laufen, Radfahren, Ellipsentraining, Schwimmen oder Tanzen. Kardiovaskuläre Aktivitäten unterstützen nicht nur die Gewichtsabnahme oder ein gesundes Gewicht. Es hat sich gezeigt, dass sie auch dabei helfen, Diabetes, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte in den Griff zu bekommen. Zusätzlich zum kardiovaskulären Sport solltest du auch ein paar Tage mit Krafttraining einbauen.  Empfohlen sind zwei Tage Krafttraining mit Einheiten von mindestens 20 Minuten. Es wird außerdem empfohlen, eine Vielfalt an Übung auszuführen, damit du alle großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rumpf, Arme usw.) bearbeitest.  Es gibt eine Vielfalt an Aktivitäten, die als Krafttraining zählen, einschließlich Gewichtheben, Gerätetraining, Yoga und Pilates. Es gibt eine Vielfalt an Übungen, die angeblich dabei helfen sollen, das Fett am Hals loszuwerden. Die meisten haben jedoch den gegenteiligen Effekt.  Man sollte annehmen, dass es dabei helfen könnte, das Fett loszuwerden, wenn man daran arbeitet, die Muskeln am Hals zu stärken. Doch tatsächlich machen diese Übungen deine Halsmuskeln womöglich nur voluminöser. Voluminöse Muskeln lassen deinen Hals jedoch dicker anstatt schmaler aussehen. Im Allgemeinen wirst du eine Verringerung der Fettmenge bemerken, die du an deinem Hals mit dir herumträgst, wenn du abnimmst.

english_section_name: Incorporating Physical Activity

summary: Verringere deine tägliche Kalorienaufnahme. Iss viel Obst und Gemüse. Wechsle zu gesünderen Kohlenhydraten. Iss mageres Eiweiß. Bleibe hydriert.

document: Ganz egal, wo du abnehmen möchtest, du musst dein Gesamtgewicht verringern. Dabei hilft es dir, deine täglichen Gesamtkalorien zu verringern.  Verringere deine tägliche Gesamtkalorienaufnahme um etwa 500 Kalorien. Das führt im Allgemeinen zu einer Gewichtsabnahme von einem bis zwei Pfund wöchentlich.  Wenn du deine Kalorien zu stark einschränkst, könnte das zu einem langsameren Gewichtsverlust und Nährstoffdefiziten führen. Du bist dadurch nämlich nicht in der Lage, die empfohlene Menge an essentiellen Nährstoffen zu dir zu nehmen, die du täglich brauchst.  Es ist hilfreich, ein Ernährungstagebuch  oder eine entsprechende App zu benutzen, um zu zählen, wie viele Kalorien du gegenwärtig täglich isst. Ziehe dann 500 Kalorien ab, um sie Summe zu ermitteln, die du täglich essen darfst, um abzunehmen. Sowohl Obst als auch Gemüse sind sehr kalorienarm und reich an Faserstoffen, Vitaminen und Mineralien. Es kann dir dabei helfen, deine Gesamtkalorienaufnahme einzuschränken, wenn die Hälfte deiner Mahlzeiten aus Obst oder Gemüse besteht.  Normalerweise wird empfohlen, etwa fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse am Tag zu verzehren.  Wenn du diese Lebensmittel zu jeder Mahlzeit und als Snack isst, solltest du in der Lage sein, die empfohlene Menge zu verzehren. Eine Portion Obst entspricht etwa 125 ml klein geschnittenem Obst oder einem kleinen Stück.  Eine Portion Gemüse entspricht 250 ml bzw. 500 ml bei Salat. Vollkorngetreide (Getreide, das die Kleie, den Keim und das Nährgewebe enthält) enthält mehr Faser- und Nährstoffe. Wähle bevorzugt Produkte aus 100% Vollkorn, wenn du Lebensmittel auf Getreidebasis isst.  Wähle Vollkornprodukte wie Weizennudeln oder Brot aus 100% Vollkorn, Naturreis, Haferflocken, Quinoa oder Gerste. Verfeinerte Kohlenhydrate (Lebensmittel aus Weißmehl oder übermäßig verarbeitete Lebensmittel) haben hinsichtlich der Nährstoffe sehr wenig zu bieten. Faserstoffe verlangsamen außerdem den Verdauungsvorgang, was dich für längere Zeit satt sein lässt und deinem Körper mehr Zeit gibt, die Nährstoffe aufzunehmen. Mageres Eiweiß ist für jede Ernährung unerlässlich, aber für eine Diät zur Gewichtsabnahme sogar noch wichtiger.  Es hat sich gezeigt, dass mageres Eiweiß dich im Vergleich zu anderen Nährstoffen wie Kohlenhydraten länger satt hält. Schließe in jede Mahlzeit und jeden Snack eine 90 bis 120 ml große Portion Eiweiß ein. Diese Portion ähnelt der Größe der Handfläche eines Erwachsenen oder eines Kartenspiels.  Lebensmittel, die du probieren könntest, sind unter anderem fettarme Milchprodukte, Meeresfrüchte, mageres Rindfleisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Tofu. Wasser ist unerlässlich, um deine Körperfunktionen richtig am Laufen zu erhalten. Darüber hinaus hängt hydrierte Hat viel weniger wahrscheinlich durch oder erscheint locker.  Ziele auf mindestens acht Gläser hydrierender Flüssigkeiten täglich ab. Einige Menschen könnten bis zu dreizehn Gläser täglich benötigen. Das hängt von deinem Gewicht, Geschlecht und Aktivitätslevel ab.  Wasser hilft dir außerdem dabei, deinen Appetit zu zügeln. Durst und Dehydrierung können sich wie Hunger anfühlen, was bewirken könnte, dass du mehr isst, als du solltest. Greife zu Wasser und ungesüßten Getränken anstatt zu süßen Säften und Sprudel. Gesüßte Getränke enthalten für gewöhnlich viele leere Kalorien. Meide Getränke, die dich dehydrieren. Das schließt alles mit Koffein, wie Sprudel und Kaffee, und Alkohol ein.

english_section_name: Making Dietary Changes

summary: Trage immer eine Sonnenschutzpflege. Wende Retinolcremes an. Ziehe eine operative Behandlung in Erwägung.

document: Zusätzlich zu Diät und Sport kann es dabei helfen, das Auftreten faltiger, durchhängend gealterter Haut zu verlangsamen, wenn du regelmäßig eine Sonnenschutzpflege trägst.  Wenn deine Haut sonnengeschädigt und faltig ist und gealtert aussieht, könnte dieses das Aussehen des überschüssigen Fetts an deinem Hals verschlimmern. Es wird sowohl Männern, als auch Frauen empfohlen, das ganze Jahr über einen LSF von mindestens 15 zu tragen. Du könntest einen höheren LSF benötigen, falls du dich für längere Zeit in direktem Sonnenlicht aufhältst. Es wird sowohl rezeptfrei, als auch verschreibungspflichtig eine Vielfalt an Antifaltencremes auf Retinolbasis verkauft. Einige dieser Cremes helfen dabei, Kollagen aufzubauen und Falten zu glätten.  In Kombination mit Sonnenschutz, Feuchtigkeitspflege, Diät und Sport angewendet können diese Cremes gegen durchhängende, faltige Haut am Hals helfen. Die Prozeduren und Cremes, die in einer Hautarztpraxis angewendet werden, werden als das Beste oder die Referenzklasse angesehen und erzielen im Allgemeinen die besten Ergebnisse. Falls du Diät, Sport und Hautcremes ausprobiert hast, solltest du vielleicht drastischere Maßnahmen in Erwägung ziehen, um überschüssiges Fett an deinem Hals entfernen zu lassen.  Es steht eine Vielfalt an Behandlungsoptionen zur Verfügung, einschließlich Fettabsaugung, Botox, Laserbehandlungen und Halslifting.  Lasse dich von einem Hautarzt beraten, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was für deinen Körper und dein Budget das Beste wäre (da einige dieser Behandlungen kostspielig sein können).

english_section_name: Considering Skin Care Products


summary: Reserviere dreißig bis sechzig Minuten pro Tag fürs Lernen. Belohne dich selbst.

document: Die richtige Zeit für profundes, konzentriertes Lernen ist der Monat (oder die Monate) vor dem Test … nicht der Abend vorher. Studien zeigen, dass das Lernen über längere Zeiträume das Wissen stärker erhöht als kurze „Pauk-Einheiten“. Wenn du deine Ziele erreichst, dann leg los und belohne dich selbst. Hole dir eine Eiswaffel. Spiele eine Stunde lang dein Lieblingsspiel. Mache in einem Geschäft in deiner Nähe einen Schaufensterbummel. Das wird deine Motivation hochhalten.

english_section_name: Planning Your Study Sessions

summary: Iss ein herzhaftes Frühstück mit reichlich Ballaststoffen und Protein. Wisse genau, wo dein Testzentrum ist und wie lange es dauert, um dorthin zu kommen. Trinke nicht zu viel Wasser oder Kaffee.

document: Haferflocken, Joghurt, Müsli und Eier sind allesamt eine gute Wahl. Erdnussbutter ist eine gute Quelle an Protein. Frisches Obst ist eine gute Beilage und versorgt dich mit viel natürlichem Zucker. Meide verarbeiteten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wie sie in Doughnuts, Muffins und anderen Backwaren zu finden sind. Solche Kohlenhydrate verursachen einen kurzen Energieschub und später am Tag einen tiefen "Absturz". Das Letzte, was du gebrauchen kannst, ist dir Sorgen darüber zu machen, ob du rechtzeitig zum Test kommst. Sorge dafür, dass dein Fahrtziel lange im Voraus geplant ist, damit du dich darauf konzentrieren kannst, ruhig zu bleiben und dich an die Inhalte zu erinnern. Ungewollte Toilettenpausen ziehen Zeit von deinem Test ab, also trinke lediglich genug, damit du nicht dehydrierst.

english_section_name: The Morning of the Test

summary: Mache dir eine Liste der Dinge, an denen du arbeiten musst. Vergiss deine Stärken nicht. Bestimme welcher Lerntyp du bist.

document: Hast du mit quadratischen Gleichungen zu kämpfen? Stehst du bei Fragen zur Grammatik auf dem Schlauch? Denke darüber nach, was du verbessern musst und reserviere dafür mehr Zeit in deinem Lernplan. Das wird dir nicht nur bei diesem speziellen Thema helfen, es wird dir auch dabei helfen, dich insgesamt weniger gestresst zu fühlen. Das kann kontraproduktiv wirken, aber auch wenn es gut ist, die Aufmerksamkeit auf Schwächen zu richten, solltest du deine Stärken nicht aus den Augen verlieren. Wenn du all deine Energie der schwer erreichbaren Höchstpunktzahl im schriftlichen Teil widmest, kann das dazu führen, dass du einige der grundlegenden mathematischen Fähigkeiten vergisst, die du schon konntest. Es ist auch wichtig, dich daran zu erinnern, dass du ein intelligenter Mensch mit vielen Stärken bist. Wenn du dich wegen der schwierigen Themen geißelst, dann führt das nur dazu, dass du dich gestresst und inkompetent fühlst, wenn der Zeitpunkt für den Test gekommen ist. Manche Menschen lernen besser, wenn sie etwas lesen, andere lernen besser, wenn sie zuhören. Manche Menschen müssen die Dinge visualisieren. Denke darüber nach, wie du Informationen lernst und übertrage diese Erkenntnis auf deinen Lernplan. Wenn du durch Zuhören am besten lernst, dann höre ein paar CDs, während du mit dem Auto fährst. Wenn du am besten lernst, indem du dir die Wörter anschaust, dann leg los und mache dir ein paar Stapel Lernkarten.

english_section_name: Self-Assessment

summary: Nutze Studienbücher. Nutze die offizielle SAT-Webseite. Finde einen guten Nachhilfelehrer. Nutze Übungstests. Lies Zeitschriften und Zeitungsartikel. Spiele Lernspiele.

document: Das College Board, die offiziellen Erfinder des SAT, haben den Official SAT Study Guide veröffentlicht, der sich gut als Ausgangsbasis für den Zulassungstest für amerikanische Hochschulen eignet. Aber es ist auch eine Fülle von Studienbüchern verfügbar, aus denen Schüler wählen können. Wahrscheinlich besitzen deine örtliche Bücherei und die Schulbibliotheken eine gute Auswahl, daher blättere die Bücher einmal durch und finde heraus, welche dich ansprechen. Die College Board-Webseite (http://www.collegeboard.org) beinhaltet Lerntipps, Übungsarbeiten, eine neue SAT-Frage des Tages und  Stichtagssimulatoren. Sie stellt auch ein Feature zur Verfügung, mit dessen Hilfe du dir deinen eigenen, persönlichen Lernplan erstellen kannst, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Privatlehrer können eine tolle Ressource sein, besonders für Schüler, die nicht wissen, wie sie gute Lerngewohnheiten einüben. Es gibt viele Firmen, die Privatunterricht für den SAT anbieten, einschließlich Princeton Review, Kaplan und TestMasters. Du kannst auch den Vertrauenslehrer deiner Schule fragen, welchen örtlichen Nachhilfedienstleister er empfiehlt. Es gibt einen Grund, dass Bücher und Webseiten immer wieder Übungstests anbieten. Das ist deshalb der Fall, weil es keinen besseren Weg gibt, um herauszufinden, was in deinem Test vorkommen wird. Wenn du einen Übungstest machst, dann gib vor, dass es der echte Test ist. Setze dich an einen ruhigen Ort, wo es keine Ablenkungen gibt und nimm dir Zeit. Schlage nicht die Antworten am Ende des Buches nach. Bewerte am Ende des Tests, was du richtig und falsch gemacht hast. Übe das Lesen langer, umfangreicher Passagen zu einem Thema, welche dein Verständnis testen. Versuche, dich selbst herauszufordern, indem du Themen liest, die du nicht interessant findest oder zu denen du nicht viel weißt. Dann lasse dich von jemandem zu dem abfragen, was du gelernt hast oder schreibe eine kurze Analyse dazu. Das wird dich zwingen, deine Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen, ein Thema zu analysieren und Leseverständnis zu praktizieren. Das Lernen muss sich nicht immer wie eine lästige Pflicht anfühlen. Entspanne am Ende einer langen Lerneinheit, indem du ein Mathe-Spiel oder ein Vokabel-Spiel auf deinem Computer spielst. Das wird nicht nur deine Fähigkeiten verbessern, sondern dir auch beim Entspannen helfen.

english_section_name: Finding and Using Study Resources

summary: Lerne nicht am Abend vor dem Test. Schlafe vor dem Test gut.

document: Nimm dir einen Abend frei. Es gibt so etwas wie einen Burnout. Wenn du dich zu sehr verausgabst, wirst du vielleicht depressiv und du wirst eventuell massive Verschlechterungen in deinen Ergebnissen feststellen. Lies ein Buch, schaue dir einen Film an. Schlendere um den Block. Eine Schlafzeit von gut acht bis neun Stunden ist essenziell, um dich am nächsten Tag wach und gesund zu fühlen.

english_section_name: The Night Before the Test


summary: Stelle alle elektronischen Geräte auf lautlos oder verstaue sie in deiner Tasche. Sorge für körperliche Bequemlichkeit. Warte mindestens zwei Sekunden ab, bis du in einem Gespräch eine Antwort gibst. Mache zu Hause Präsenzübungen.

document: Wenn du dich in sozialen Situationen befindest, solltest du dein Handy, dein Tablet, deinen Computer und alle anderen ablenkenden elektronischen Geräte wegstecken. Du kannst unmöglich eine zwischenmenschliche Bindung zu anderen aufbauen, wenn du in Gedanken ständig bei deinen elektronischen Geräten bist. Wenn du dich in Gesellschaft befindest, solltest du deine ungeteilte Aufmerksamkeit der Situation und den anwesenden Menschen zuteilwerden lassen. Deine Kontakte im Handy kannst du auch später noch zurückrufen. Falls du ein iPhone verwendest, kannst du den “Nicht stören“-Modus einschalten. Anrufe und SMS werden dann erst wieder durchkommen, wenn du die Funktion nach der Veranstaltung wieder ausschaltest. So kannst du auch gleich der Versuchung widerstehen, ständig auf dein Handy zu sehen. Es ist schwierig, voll und ganz in einer Situation präsent zu sein, wenn du die ganze Zeit darüber nachdenkst, dass du es kaum noch abwarten kannst, endlich deine superenge Jeans oder dein kratzendes Kleid ausziehen zu können. Trage Kleidungsstücke, die dem Anlass entsprechend und bequem sind, damit du deine ganze Aufmerksamkeit dem gesellschaftlichen Anlass widmen kannst. Wenn du dich in einem Gespräch befindest, solltest du nicht darüber nachdenken, was du antworten wirst, während die andere Person eigentlich noch spricht. Konzentriere dich stattdessen voll und ganz darauf, was die anderen Personen sagen und mache lieber kurz zwei Sekunden Pause, um über deine Antwort nachzudenken, bevor du das Wort ergreifst.  Ein Beispiel: Wenn jemand eine Geschichte über den Wanderausflug mit seinen Hunden erzählt, solltest du dir nicht bereits eine Geschichte überlegen, die von deinen eigenen Wandererlebnissen mit Hunden handelt, während die andere Person noch spricht. Widme dich voll und ganz der Geschichte deines Gesprächspartners und erzähle erst danach deine eigene Geschichte. Versetze dich in die Geschichte der anderen Person hinein, damit ihr dieselben Gefühle miteinander teilen könnt. Sage deinem Gesprächspartner beispielsweise, dass du genau so beeindruckt bist wie er, da dich die Geschichte an ein ähnliches Ereignis in deinem eigenen Leben erinnert. Um in jeder erdenklichen Situation präsent sein zu können, musst du versuchen, in und mit dir selbst präsent zu sein. Probiere zum Beispiel Meditation aus, indem du an einen ruhigen Ort gehst, es dir gemütlich machst und dich voll und ganz darauf konzentrierst, tief und langsam einzuatmen. Konzentriere dich darauf, wie sich dein Körper anfühlt, wenn du ein- und wieder ausatmest. Wiederhole ein einzelnes Wort oder Mantra oder höre repetitive Musik, die dich beruhigt und deinen Geist befreit. Verbringe mindestens fünf Minuten pro Tag damit, einfach gar nichts zu tun und schließe deinen Frieden mit dem Nichtstun.

english_section_name: Being Fully Present in Social Situations

summary: Bewege dich. Habe optimistische Gedanken. Höre auf, dich selbst mit anderen zu vergleichen. Kleide dich hübsch.

document: Durch Sport und Bewegung wirst du fit und durchtrainiert werden, wodurch du besser aussehen und dich in weiterer Folge auch noch besser fühlen wirst. Außerdem wird beim Sport Endorphin freigesetzt, das sogenannte “Wohlfühl-Hormon”, das dir mehr Energie und Lebensfreude verleihen wird. Die kurz- und langfristigen Vorteile von Sport und Bewegung sind am effektivsten, wenn du drei- bis viermal pro Woche Sport treibst. Denke an all die guten Aspekte in deinem Leben, wie z.B. deine Familie, Freunde, dein Job und alle anderen Dinge, für die du dankbar bist. Sage dir selbst, dass du heute im Job tolle Arbeit geleistet hast und dass du die besten Freunde hast. Versuche, negative Gedanken in gute umzuwandeln. Ein Beispiel: Wenn du bei einer Aufgabe das Gefühl hast, dass sie zu schwierig für dich ist, um sie erfolgreich fertigzustellen, solltest du dich der Aufgabe auf eine andere Art und Weise nähern. Übe täglich positives Denken, um es noch effektiver zu machen. Das ist reine Zeitverschwendung. Du kannst dich selbst gar nicht mit anderen vergleichen, weil du ein völlig individuelles Set an Lebenserfahrungen, Talenten und Fähigkeiten hast, das niemand anderer sein Eigen nennen kann. Dein Selbstwertgefühl kann darunter leiden, wenn du dich im Vergleich zu anderen ständig minderwertig fühlst. Mache dir daher bewusst, dass du ein einzigartiger Mensch bist, den man nicht so einfach vergleichen kann. Finde jeden Morgen ein angemessenes und vorzeigbares Outfit, in dem du dich körperlich und emotional selbstbewusst fühlst, wenn du es trägst. Wenn du dich hübsch kleidest, wirst du dich wohl in deiner Haut und äußerlich attraktiv fühlen, wodurch auch dein Selbstbewusstsein einen ungeheuren Schub erhalten wird. Sei achtsam, dass du deine Outfits basierend auf den zwischenmenschlichen Interaktionen, die du an einem bestimmten Tag haben wirst, auswählst. Ein paar Beispiele: Du würdest niemals ein schickes Businesskostüm zum Sonntagsbrunch mit deinen Freunden anziehen. Genauso würdest du niemals auf die Idee kommen, in Jeans und T-Shirt zu einem wichtigen Geschäftstermin zu erscheinen. Achte außerdem bewusst auf die Farbpalette, in der dein Outfit gehalten ist. Blaue Farbtöne fördern beispielsweise Ruhe und Kreativität, während grüne Farbtöne ein gewisses Frischegefühl hervorrufen.

english_section_name: Building Your Self-Esteem

summary: Stelle bedeutungsvollen Augenkontakt her. Lehne dich aktiv in die Konversation hinein. Nicke, um zu zeigen, dass du zuhörst. Mache dich selbst größer, indem du breitbeinig dastehst (deine Beine etwa eine Schulterbreite auseinander) und deine Hände auf deinen Hüften platzierst. Belebe deine Körpersprache.

document: Achte darauf, in jedem Gespräch bedeutungsvollen und direkten Augenkontakt zu deinem Gegenüber herzustellen. Augenkontakt vermittelt der anderen Person, dass du aufmerksam zuhörst, was sie sagt. Es ist außerdem wichtig, den Augenkontakt aufrechtzuerhalten, wenn du mit anderen Personen sprichst. Halte intensiven und konstanten Augenkontakt, um Selbstvertrauen auszustrahlen. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass intensiver Augenkontakt dir dabei helfen kann, dich später besser an Informationen zu erinnern. Lehne deinen Körper in Richtung deines Gesprächspartners, um subtil den Eindruck zu vermitteln, dass du dich voll und ganz dem Gespräch widmest. Achte außerdem darauf, dass deine Körpersprache reaktiv auf das Gespräch reagiert. Ein Beispiel: Wenn etwas Überraschendes gesagt wird, kannst du dich schnell zurücklehnen, um deinen Schock mit deiner Körpersprache zu unterstreichen! Wenn eine andere Person spricht, kannst du hin und wieder zustimmend nicken, um deinem Gesprächspartner das Gefühl zu geben, dass er gehört wird. Ein Kopfnicken hinterlässt bei anderen Menschen den Eindruck, dass du dich wirklich am Gespräch beteiligst und mehr hören möchtest. Allerdings solltest du nicht ohne spezifischen Grund ständig mit dem Kopf nicken und wackeln; stelle stattdessen sicher, dass du nur nickst, wenn das Gespräch es rechtfertigt. Wenn du dich selbst größer erscheinen lässt, wirst du selbstbewusster wirken. Außerdem wirst du den Eindruck vermitteln, offen für die Aussagen der anderen Person zu sein. Wenn du mit deinen Händen auf deinen Hüften dastehst, anstatt deine Arme vor deiner Brust zu verschränken, wirst du offen und freundlich rüberkommen.  Wenn du in dieser Position dastehst, wirst du dich selbstbewusster fühlen und das im Gespräch auch ausstrahlen. Selbstbewusstsein und Herzlichkeit wirken anziehend auf andere und lassen dich insgesamt charismatischer wirken. Bemühe dich, deine Gesten leicht übertrieben auszuführen. Eine belebte Körpersprache wird auf deine Mitmenschen ansprechend wirken, da du dabei Leidenschaft ausstrahlst. Außerdem werden deine Aussagen eher in Erinnerung bleiben, da deine Gesprächspartner deine Worte mit deinen intensiven Gesten verknüpfen werden.

english_section_name: Mastering Non-Verbal Communication

summary: Stelle offene Fragen. Sei demütig und bescheiden, aber selbstbewusst. Formuliere Teile der Unterhaltung um, um deinen Gesprächspartnern zu zeigen, dass du aufmerksam zuhörst. Beziehe alle Anwesenden in das Gespräch mit ein. Teile persönliche Geschichten mit anderen.

document: Wenn du dich an einem Gespräch beteiligst, solltest du Fragen stellen, die nicht mit nur einem Wort oder einem Satz, sondern nur durch eine ausführliche Antwort beantwortet werden können. Achte darauf, dass die Frage zum konkreten Gesprächsthema in der spezifischen Situation passt. Du könntest zum Beispiel eine andere Person nach ihrer Meinung zu einem Film fragen, nachhaken, wann sie die Zeit zum Reisen gefunden hat oder dich erkundigen, was in der Situation, von der sie erzählt hat, genau geschehen ist.  Offene Fragen zwingen deine Gesprächspartner dazu, ihre Aussagen ausführlicher zu erläutern, was die gesamte Konversation vorantreiben wird. Stelle deinem Gesprächspartner Fragen zu seiner Person. Jeder Mensch spricht gerne über sich selbst. Der einfachste Weg, um charismatisch zu werden, ist es, jene Person zu sein, bei der andere ungeniert über sich selbst sprechen können. Wenn du jemanden zum ersten Mal triffst, solltest du die Person nach ihren Zielen, ihrem beruflichen Werdegang oder nach ihrem romantischen Partner fragen. Wenn du eine Person gut genug kennst, um diese “Eisbrecher-Fragen” vermeiden zu können, könntest du nach einem Urlaub oder Ausflug fragen, den die Person kürzlich unternommen hat oder dich erkundigen, wie es ihrem Partner geht. Vielleicht möchten dir andere Leute für eine neue Errungenschaft oder einen kürzlich gefeierten Erfolg gratulieren. In diesem Fall solltest du ihr Lob bescheiden annehmen, indem du dich bedankst und jene Menschen erwähnst, die ebenfalls ihren Beitrag zu deinem Erfolg geleistet haben. Du könntest dich beispielsweise erfreut bei jemandem bedanken, der dich für deinen unermüdlichen Arbeitseinsatz gelobt hat und noch hinzufügen, dass du dieses Projekt ohne die Hilfe deiner Kollegen nicht fertigstellen hättest können. Eine Antwort dieser Art zeigt, dass du stolz auf deine Arbeit bist, aber kein plumper Angeber.  Finde den schmalen Grad zwischen zu viel Bescheidenheit und zu wenig davon. Wenn du in deinen Aussagen zu bescheiden bist, könntest du dein eigenes Licht unter den Scheffel stellen und dich und deine Stellung untergraben, da andere glauben könnten, dass du in Wirklichkeit gar nichts zum Erfolg beigetragen hast. Wenn du allerdings übertrieben selbstbewusst bist, könnten dich andere Menschen als aufgeblasen oder arrogant wahrnehmen, z.B. wenn du behauptest, dass dieses Projekt nur deshalb so großartig geworden ist, weil du Tag und Nacht daran gearbeitet hast.  Wenn du angemessen bescheidene Antworten abgibst und deine Mitmenschen nach dem Motto „Ehre, wem Ehre gebührt“ behandelst, wirst du anderen als eine Person in Erinnerung bleiben, die liebenswürdig, sympathisch und wertschätzend ist. Andere Menschen möchten gerne die Bestätigung haben, dass man ihnen auch wirklich zuhört. Im Laufe der Konversation sollest du öfter in deinen eigenen Worten zusammenfassen oder wiederholen, worüber ihr gesprochen habt. Ein Beispiel: Nachdem dir jemand von seinen familiären Problemen erzählt hat, könntest du antworten, dass du das Gefühl hast, dass sich dein Gesprächspartner von seiner Familie missverstanden fühlt. Als Antwort auf deine Annahme wird die andere Person vermutlich weiter ausholen, entweder indem sie sich eingesteht, dass deine Einschätzung stimmt oder indem sie andere Gefühle ausdrückt. Indem du die Aussagen deines Gesprächspartners reflektierend umschreibst, kannst du ihm beweisen, dass du gut zuhörst und so euer Gespräch vertiefen. Manche Menschen sind extrovertierter und offener als andere. Mache dir diese verschiedenen Persönlichkeitsmerkmale bewusst und bemühe dich, alle anwesenden Personen ins Gespräch zu integrieren. Wenn du merkst, dass eine Person außen vor ist, solltest du versuchen, eine Frage zu stellen und dann der Reihe nach alle Personen antworten zu lassen, damit jeder Mal zu Wort kommt.  Achte auf die nonverbale Kommunikation der Anwesenden, z.B. Blicke zum Bode oder verschränkte Arme, um zu beurteilen, wie viel Aufmerksamkeit angenehm für eine andere Person ist. Halte dich von kontroversen oder unangenehmen Themen fern, wie z.B. politische Ansichten oder das Liebesleben einer Person, denn vielen Menschen ist dieses Thema peinlich. Wenn du eine Geschichte über die Schwierigkeiten in deiner Kindheit mit anderen teilst oder erzählst, wie du die Stärke gefunden hast, eine große Hürde in deiner Karriere zu meistern, wird es den anderen Menschen leichter fallen, eine emotionale Bindung zu dir herzustellen. Deine Gesprächspartner werden besser verstehen können, was dir wichtig ist oder was dich umtreibt und werden dich von nun an als eine charismatische Führungspersönlichkeit betrachten, der man folgen sollte.

english_section_name: Mastering Verbal Communication


summary: Stelle alle deine Hilfsmittel in einem Bereich auf. Gieße die flüssige Farbe und den Leim zu gleichen Teilen in deinen Rührbehälter. Vermische die Farbe und den Leim gründlich mit einem Essstäbchen aus Holz. Sei vorsichtig.

document: Obwohl es keine echte Acrylfarbe ist, ist diese Mischung anpassungsfähiger als viele der anderen Farben, die für jüngere Benutzer gedacht sind. Du brauchst:  Einen Rührbehälter aus Plastik Essstäbchen aus Holz Flüssige Farbe Normalen Weißleim Du kannst das Verhältnis etwas ändern, um die Klarheit der Farbe zu modifizieren. Zu viel Farbe auf Wasserbasis spaltet den Leim aber ganz auf. Einige Versionen des Weißleims trocknen klarer als andere. Für leuchtendere Farben (anstatt Pastellfarben) solltest du eventuell nach einer Variante suchen, die klarer trocknet. Die falsche Acrylfarbe ist innerhalb von Minuten gebrauchsfähig. Anders als die Farbe auf Wasserbasis, mit der du angefangen hast, kann deine neue falsche Acrylfarbe an jeder Oberfläche haften.

english_section_name: Making Faux Acrylic Paint with White Glue

summary: Stelle alle deine Hilfsmittel zusammen. Mahle das trockene Pigment. Miss die Mengen an Pigment und Acrylbasis ab und schreibe sie auf. Füge das Pigment im Plastikbehälter zur Acrylbasis hinzu. Mische die Lösung mit der pigmentierten Acrylbasis gründlich. Mische Abbbindeverzögerer für Acryl  unter.

document: Stelle die Sachen an einem Ort zusammen.  Einen Rührbehälter aus Plastik Essstäbchen aus Holz Trockenpigmente Malspachtel Eine Acrylbasis Lösungsmittel (Wasser oder einen Alkohol wie klaren Wodka)) Abbindeverzögerer für Acryl Du kannst die flache Seite eines Malspachtels benutzen, um Druck auszuüben, bis du keine "Sandigkeit" mehr fühlst. Farbpigmente, die in Kunstbedarf-Geschäften verkauft werden, sind für gewöhnlich pulverförmig. Viele Künstler suchen außerdem nach auf zerstoßenen getrockneten Pflanzen oder anderen Substanzen basierenden  alternativen Pigmenten.  Mahle das Pigment, bis du keine "Sandigkeit" mehr fühlst, wenn du Druck ausübst. Die meisten Pigmente brechen ziemlich leicht auf, also achte nur darauf, dass keine unregelmäßigen Klumpen darin bleiben.  Falls du das Pigment in Pulverform gekauft hast, brauchst du es möglicherweise nicht zu mahlen, es sei denn, es ist klumpig. Bevor du damit anfängst, die Bestandteile miteinander zu mischen, solltest du die Mengen an Pigment und Basis abmessen und aufschreiben, die du benutzt hast. Du brauchst möglicherweise mehr von einer Farbe, bevor du ein Gemälde fertiggestellt hast, oder um ein Gemälde auszubessern. Das kannst du nur konsistent tun, wenn du weißt, wie viel Pigment und Acrylbasis du verwendet hast. Acrylbais ist im Wesentlichen Farbe ohne Pigment. Sie wird für gewöhnlich in einer drückbaren Tube geliefert und die Substanz selbst sieht weiß aus. Es gibt diverse unterschiedliche Sorten, wie etwa glänzend oder matt, und musst bestimmen, welche Sorte du für dein Gemälde brauchst. Benutze das hölzerne Essstäbchen, um sie gründlich miteinander zu mischen, bis das Pigment gleichmäßig in der ganzen Acrylbasis verteilt ist. Lies die Anweisungen auf deinem Acryl-Bindemittel, weil das bevorzugte Verhältnis von Basis zu Lösung von einer Marke zur anderen variiert.  Einige Pigmente (insbesondere biologische) haben eine Tendenz dazu, auf Wasser zu schwimmen. In diesem Fall solltest du das Wasser durch Alkohol ersetzen. Achte darauf, dass du eine Lösung verwendest, die für das Pigment angemessen ist.  Es ist nicht ideal, Alkohol in Acrylfarben hinein zu mischen, weil er schnell trocknet und bewirkt, dass die Farbe ebenfalls schnell trocknet. Benutzt du ein Pigment, das am besten mit Alkohol gemischt wird, möchtest aber, dass die Farbe langsamer trocknet? Dann kannst du Wasser hinzufügen, nachdem du das Pigment mit Alkohol gemischt hast. Zu viel Wasser oder Alkohol verdünnt das Acryl-Bindemittel, also sei vorsichtig. Abbindeverzögerer für Acryl hilft dabei, zu verlangsamen, wie schnell Acrylfarbe trocknet. Es ist wichtig, die Anweisungen auf deinem Abbindeverzögerer zu befolgen. Eine allgemeine Faustformel ist jedoch, dass Acrylfarbe umso langsamer trocknet, je mehr Abbindeverzögerer verwendet wird. Du kannst Verhältnisse nach deinem Geschmack herausfinden, wenn du dich an seinen Gebrauch gewöhnt hast. Abbindeverzögerer sind vor allem dann nötig, wenn du versuchst, fotorealistische Gemälde oder Porträts eines menschlichen Modells zu kreieren. Die Farben müssen auf der Leinwand miteinander vermischt werden, um die Konturen komplexer Formen zu kreieren. Schnell trocknende Acrylfarbe wird aber fest, bevor eine zweite Farbe hinzugefügt werden kann.

english_section_name: Making Your Own Acrylic Paint


summary: Bewirb dich für eine Employer Identification Number (EIN). Beantrage eine Geschäftslizenz. Melde dich für föderale, staatliche und örtliche Steuern an. Melde den Namen deines Unternehmens an. Organisiere eine Versicherung. Falls nötig, bewirb dich für eine Kita-Lizenz.

document: In den USA werden die meisten Regulationen bezüglich der Eröffnung eines Fitnessstudios von den bundesstaatlichen Behörden statt vom Land aufgestellt. Fitnessstudios müssen jedoch Steuern an die Regierung zahlen, was bedeutet, dass sie, wie viele andere Unternehmen auch, eine EIN haben sollten. Die EIN-Nummer wird von der IRS ausschließlich zu Steuerzwecken verwendet, sie qualifiziert den Besitzer damit nicht dafür, ein Fitnessstudio zu eröffnen. Sich für eine EIN-Nummer zu bewerben, ist recht einfach. Man kann das Formular online ausfüllen, und wenn du fertig bist, bekommst du sofort deine EIN-Nummer. Wie bei den meisten Unternehmen ist es nötig, eine Geschäftslizenz zu haben, damit dein Fitnessstudio legal ist. Diese Prozedur ist jedoch recht komplex, da verschiedene Bundesländer verschiedene Anforderungen haben in Bezug auf die Art der Lizenz, die man braucht, um ein Fitnessstudio zu eröffnen und zu führen. Glücklicherweise ist diese Information online auf der Small Business Administration's Licenses and Permits-Seite verfügbar.  Als Beispiel für die Art der Zertifizierung, die notwendig sein könnte, um ein Fitnessstudio in Kalifornien zu eröffnen, kann es für ein Fitnessstudio erforderlich sein, dich für eine staatliche “und” lokale Geschäftslizenz zu bewerben.  Wenn du ein Fitnessstudio eröffnest, ist einer der Vorteile gegenüber anderen Unternehmen (z.B. denen, die Alkohol und Schusswaffen verkaufen), dass du keine föderale Geschäftslizenz brauchst. Jedes Geschäft muss angemeldet sein, um Steuern zu bezahlen. Wie oben bereits erwähnt, kann jedes Fitnessstudio sich für föderale Steuern mit einer Steuernummer anmelden. Die Steuerdetails auf der landesweiten sowie der lokalen Ebene hängen jedoch von der Lage deines Fitnessstudios ab und können je nach den örtlichen Steuergesetzen variieren. Kontaktiere deine staatlichen und örtlichen Steuerbehörden für die spezifischen Informationen zur Steueranmeldung. In Kalifornien ist es jedoch manchmal notwendig, dass Unternehmen (inklusive Fitnessstudios) sich für eine oder mehrere staatliche Steuernummern anmelden müssen, sowie auch für die Steuer der Arbeitslosenversicherung (wenn das Unternehmen Angestellte hat) und die staatliche Einkommenssteuer und so weiter. Wie die meisten anderen Unternehmen müssen auch Fitnessstudios den Namen ihres Unternehmens registrieren lassen, um legal zu sein. Wie bei der Steueranmeldung kann das Prozedere jedoch von Stadt zu Stadt unterschiedlich sein. In Fällen, in denen das Fitnessstudio nur einen Besitzer hat, ist es eventuell nicht notwendig, einen Namen registrieren zu lassen, wenn der offizielle Name des Fitnessstudios derselbe wie der des Besitzers ist. In Kalifornien z.B. müssen Unternehmen ihren offiziellen Namen "Doing Business As" (DBA) mit der Behörde in dem Bundesstaat, wo das Fitnessstudio geführt wird, anmelden. Eine Sache, um die sich Fitnessstudios im Gegensatz zu gewissen anderen Unternehmen kümmern müssen, ist die, dass sich Benutzer des Fitnessstudios dort verletzen oder sogar sterben könnten. Da die höchst intensiven sportlichen Betätigungen fast immer während der Geschäftszeiten stattfinden, sind Verletzungsmöglichkeiten immer gegeben, selbst wenn extensive Sicherheitsvorkehrungen getroffen werden. Daher ist es eine gute Idee für Fitnessstudios, eine Haftpflichtversicherung abzuschließen (dies kann je nach staatlichen und örtlichen Gesetzen eine Vorschrift sein, um ein Fitnessstudio zu führen). Die meisten Fitnessstudios schließen klugerweise eine Klausel in den Mitgliedsvertrag mit ein, die sie davor schützt, im Falle einer Verletzung, die selbst verursacht wurde, verklagt zu werden. Viele große Fitnessstudios bieten Spielzonen oder Kindergärten an, wo kleine Kinder abgegeben werden können, während die Eltern trainieren. Obwohl dies nicht nötig ist, um ein erfolgreiches Fitnessstudio zu führen, wirst du dich, falls du diesen Service gerne anbieten möchtest, für eine spezielle Kinder-Betreuungs-Lizenz anmelden müssen, zusätzlich zu den normalen Geschäftslizenzen, die du brauchst, um dein Unternehmen zu eröffnen. Das Prozedere der Bewerbung für eine Kinder-Betreuungs-Lizenz kann örtlich unterschiedlich sein. In Kalifornien brauchst du z.B. eine Lizenz, wenn du dich um Kinder von mehr als einer Familie kümmern willst, die nicht mit dir verwandt sind.

english_section_name: Surpassing Legal Hurdles

summary: Stelle Hallen und Ausrüstung für verschiedene Sportarten bereit. Kaufe freie Gewichte. Kaufe Isoliermaschinen. Kaufe Cardio-Geräte. Biete Fitness-Kurse an.

document: Die besten Fitnessstudios bieten ihren Kunden eine große Menge an Übungsmöglichkeiten an. Diese Übungsangebote sollten auf die variierenden Interessen der Leute, die das Fitnessstudio besuchen, zugeschnitten sein. Eine tolle, relativ leicht zu bewerkstelligende Sache ist das Angebot verschiedener Sportarten. Viele beliebte Sportarten kann man relativ günstig anbieten und unterhalten. Für Basketball braucht man zum Beispiel nur einige der Norm entsprechende Netze, die man innen, außen oder innen und außen anbringen kann. Unten findest du einige Sportarten, die du gut in deinem Fitnessstudio anbieten kannst (sowie die Räumlichkeiten und die Ausrüstung für diese). Beachte, dass viele Fitnessstudios nur ein paar dieser Sportarten oder gar keine anbieten:  Basketball: Der Norm entsprechende Körbe und einen Basketballplatz (kann innen oder außen sein; normalerweise beinhaltet dieser die Bodenmarkierungen für die Regeln). Fußball: Tore, der Norm entsprechendes Feld mit Markierungen. Laufen: Track; normalerweise mit Start- und/oder Distanzmarkierungen. Baseball: Innenfeld/Feld oder Abschlagplätze. Boxen/Sparring: Indoor-Ring oder Studio, Sandsäcke, Handschuhe und Masken. Schwimmen: Innen-oder Außenpool. Olympische Größe ist ideal, aber andere Größen sind üblich. Mitglieder deines Fitnessstudios mit ernsthaften Fitnesszielen wollen oftmals gerne Muskeln, Kraft und Flexibilität trainieren. Hierbei geht es fast immer um “freie Gewichte” - Hanteln, Langhanteln, Kettlebells und weitere Geräte für das Krafttraining. Fast jedes Fitnessstudio hat mindestens einen Raum, in dem sich eine große Auswahl dieser freien Gewichte für die Mitglieder befindet. Hier findest du verschiedene freie Gewichte, die in den meisten Fitnessstudios angeboten werden:  Bankdrücken Squat Racks Kreuzheben Bizeps-Curl-Maschine Pullup-/Senk-Maschine Hantelbanken für Oberkörperübungen Die meisten modernen Fitnessstudios bieten Isoliermaschinen an (sie sind auch als “Nautilus”-Maschinen bekannt, nach der Marke eines bekannten Herstellers) zusätzlich zu den freien Gewichten. Mit diesen Maschinen können Mitglieder einen Muskel oder eine Muskelgruppe trainieren, indem sie mit dieser Maschine verstellbare Gewichte heben. Obwohl Isoliermaschinen im Bezug auf ihre Nützlichkeit zum Kräfte-Bilden variieren können, werden sie von vielen Mitgliedern gerne benutzt, da es leicht ist, mit ihnen auf sicherem Wege Gewichthebe-Übungen zu machen. Dies sind ein paar verschiedene Isoliermaschinen, die in den meisten Fitnessstudios zu finden sind:  Beinpress-Maschine Lastzug-Maschine Trizeps-Extensions-Maschinen Bein-Extensions-Maschinen Chestfly-Maschinen Maschine für das Schulterdrücken Heutzutage wird von den meisten Fitnessstudios erwartet, dass sie verschiedene Optionen anbieten, wenn es um Ausdauer geht. Eine große Auswahl an Cardio-Geräten erlaubt den Mitgliedern, ihre Cardio-Übungen zu machen, ohne dass sie hierfür durch das Fitnessstudio ziehen müssen. Es ist nicht ungewöhnlich für große Fitnessstudios, dass diese “Cardio-Räume” haben, die mit Dutzenden von Maschinen gefüllt sind. Diese Cardio-Räume haben oftmals elektrische Ventilatoren und Fernseh-Sets, damit sich die Mitglieder während der Übungen wohlfühlen und unterhalten werden. Dies sind nur einige der Cardio-Geräte, die viele Fitnessstudios anbieten:  Stationäre Fahrräder Ellipsen-Trainer Laufbänder Treppen-M-Mschinen Rudermaschinen Für manche Mitglieder eines Fitnessstudios ist der nützliche Vorteil eines Fitnessstudios (gegenüber dem Training zu Hause) der soziale Aspekt. Für diese Leute ist das Training in der Gesellschaft von anderen meist zufriedenstellender und lohnenswerter, als alleine zu trainieren. Um diese Personen entsprechend zu versorgen, könntest du Gruppen-Übungsstunden und -Programme in deinem Fitnessstudio anbieten. Für diese Kurse musst du vielleicht etwas Platz in deinem Fitnessstudio einplanen und qualifizierte Lehrer einstellen, aber du kannst diese Kosten wieder wettmachen, indem du eine Gebühr für die Anmeldung zu diesen Stunden verlangst. Hier findest du einige Arten von Fitness-Kursen, die du in deinem Fitnessstudio anbieten könntest:  Schwimmunterricht Kampfsport-Unterricht Radsport-Gruppen Sport-Trainingslager Joga Pilates Zumba (oder andere rhythmische Übungsmöglichkeiten, die auf Tanzen basieren)

english_section_name: Stocking Your Gym


summary: Gib den Sago in einen Topf mit kochendem Wasser. Koche den Sago bei mittlerer Hitze für zehn bis zwölf Minuten. Schalte den Herd ab und warte für 30 Minuten. Spüle die Sagoperlen ab und wiederhole den Vorgang bei Bedarf.

document: Bringe zuerst etwa anderthalb Liter Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen. Gib dann 230 g ungekochten Sago hinzu. Du kannst größere oder kleinere Perlen verwenden.  Wenn du den Sago bereits gekocht oder gekochte Sagoperlen gekauft hast, dann klicke hier für den nächsten Schritt. Gib die Sagoperlen vorsichtig in das Wasser, damit es nicht überschwappt. Lass das Wasser zuerst wieder aufkochen und decke den Topf dann teilweise mit einem Deckel ab. Lass den Sago für zehn bis zwölf Minuten kochen. Die Sagoperlen sehen nun weißlich aus. Dies soll so sein, da du mit dem Kochen noch nicht ganz fertig bist. Lass den Deckel einen Spalt breit offen, damit der Dampf aus dem Topf entweichen kann. Alternativ kannst du den Kochtopf von der Kochstelle nehmen und beiseitestellen. Lass den Deckel während der 30 Minuten auf dem Topf. Während dieser Zeit wird der Dampf im Topf den Sago für dich garkochen. Große Sagoperlen werden zu diesem Zeitpunkt noch nicht vollständig gegart sein. Aber keine Sorge – du wirst dies gleich richten! Gieße den Sago durch ein Sieb und spüle ihn mit kaltem Wasser ab. Die Perlen sollten nun glasig aussehen. Wenn nicht, wiederhole den ganzen Vorgang mit einer neuen Lage Wasser. Achte darauf, die Sagoperlen beim zweiten Mal ebenso gut abzuspülen.  Kleine Sagoperlen benötigen gewöhnlich nur einen Kochvorgang, während größere meist zweimal gekocht werden müssen. Du kannst die Perlen nach dem Kochen mehrere Male abspülen. Dies entfernt überschüssige Stärke, die deine Suppe letztlich eindicken könnte.

english_section_name: Cooking the Sago

summary: Bring Wasser, Kokosmilch und Zucker zum Kochen. Gib Süßkartoffeln und Kochbananen hinzu und koche sie für acht bis zehn Minuten. Gib die Reisbällchen hinzu und lass die Suppe für fünf bis acht Minuten köcheln. Gib zum Schluss noch Jackfrucht und Sago hinzu und koche alles für weitere drei bis fünf Minuten. Fülle die Suppe in eine Schale und serviere dein Dessert.

document: Gib etwa 500 ml Wasser in einen mittelgroßen Topf. Gib zwei Dosen Kokosmilch und 170 g Zucker hinzu. Verrühre alles und bringe die Mischung bei mittlerer Hitze zum Kochen. Schäle und schneide die Süßkartoffel zuerst. Gib sie dann in den Kochtopf und lass sie unter gelegentlichem Rühren für fünf Minuten kochen. Schäle und schneide nun die Kochbananen und gib sie ebenfalls in den Topf. Koche die Suppe für weitere drei bis fünf Minuten. Wenn du eine schlichtere Bilo-Bilo-Variante bevorzugst, dann verzichte auf Süßkartoffeln und Kochbananen und koche die Suppe für acht bis zehn Minuten. Gib die Reisbällchen vorsichtig mit einem Löffel oder einer Kelle einzeln in die Suppe. Lass die Suppe dann köcheln, bis die Reisbällchen gar sind und an der Oberfläche schwimmen. Dies sollte etwa fünf bis acht Minuten dauern.  Rühre die Suppe während des Kochens gelegentlich um. Dies hält die Zutaten in Bewegung und verhindert, dass sie am Boden anbrennen. Wenn die Reisbällchen noch nicht an der Oberfläche schwimmen, lass sie unter gelegentlichem Rühren einfach weiterkochen, bis sie hochkommen. Schäle und schneide die Jackfrucht und gib sie dann in die Suppe. Runde das Ganze mit den gekochten Sagoperlen ab und lass die Suppe nochmals für drei bis fünf Minuten köcheln. Das Gericht ist fertig, wenn Süßkartoffeln, Kochbananen und Jackfrucht gar und weich gekocht sind. Wenn du frische Jackfrucht nicht bekommen kannst, kannst du stattdessen welche aus der Dose nehmen. Nimm am besten eine Dose mit etwa 550 g. Du kannst die Suppe heiß servieren oder sie abkühlen lassen und kalt genießen. Lass sie hierfür zuerst auf Zimmertemperatur abkühlen und stelle sie dann für einige Stunden in den Kühlschrank, oder bis sie deine gewünschte Temperatur erreicht hat. Ginataang Bilo-Bilo sollte am besten frisch serviert werden. Du kannst die Suppe für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufbewahren, ihre Konsistenz wird sich allerdings verändern. Ein erneutes Erhitzen ist nicht zu empfehlen.

english_section_name: Assembling Ginataang Bilo Bilo

summary: Mische Klebreismehl und Wasser zu einem Teig an. Verändere die Konsistenz des Teiges, falls notwendig. Knete nach Wunsch Lebensmittelfarbe unter den Teig. Forme den Teig zu Bällchen. Decke die Bällchen mit einem dünnen Tuch ab.

document: Miss 300 g Klebreismehl in eine Schale ab und gib 240 ml Wasser hinzu. Verrühre alles mit einer Gabel, lege den Teig dann auf eine flache Oberfläche und knete ihn einige Mal durch.  Achte darauf, dass du Klebreismehl und kein normales Reismehl verwendest, da die Reisbällchen sonst nicht so zäh werden. Trotz seines Namens enthält Klebreismehl weder Klebe noch Gluten. Der Teig sollte sich fest, aber formbar anfühlen. Wenn er zu klebrig ist, gib noch etwas Klebreismehl hinzu. Gib hingegen noch etwas Wasser hinzu, wenn er zu trocken ist. Knete den Teig nach jeder Zugabe. Du musst dies nicht machen, es kann dem fertigen Gericht aber das gewisse Etwas verleihen. Gib einfach einen bis zwei Tropfen Lebensmittelfarbe zum Teig hinzu und knete, bis sich die Farbe gleichmäßig verteilt hat.  Gib weitere Tropfen Lebensmittelfarbe hinzu, bis der Teig deine gewünschte Farbe hat. Rosa, Pastellviolett, Hellgrün und ein helles Orange sind besonders beliebt. Um mehrere Farben zu bekommen, teile den Teig zuerst in mehrere Portionen ein und füge die jeweilige Farbe dann zur jeweiligen Portion hinzu. Benutze deine Finger, um etwa einen halben Esslöffel vom Teig zu entfernen. Rolle den Teig in deinen Handflächen zu einem glatten Bällchen und lege diesen dann auf ein mit Back- oder Wachspapier ausgelegtes Backblech. Wiederhole diesen Vorgang, bis du etwa 20 bis 25 Bällchen hast. Stelle das Backblech an einen Platz, an dem es nicht heruntergestoßen werden kann, während du am Rezept weiterarbeitest. Eine Küchentheke bei Zimmertemperatur wäre am besten.

english_section_name: Preparing the Rice Balls


summary: Kontrolliere den Jagdtrieb deines Hundes. Reduziere Hüteverhalten. Reduziere das Betteln um Essen.

document: Um den Jagdinstinkt deines Hundes zu minimieren, sollte die Sozialisation der erste, aber nicht der einzige Ansatz sein. Nutze das Training deines Hundes, um ihn bei Spaziergängen bei Fuß gehen zu lassen. Du kannst deinem Malinois auch „lass es“ beibringen, was bedeutet, dass er etwas in Ruhe lassen soll. Wenn du ihm dieses Kommando mit belohnungsbasiertem Training beibringst, kann das seinen Jagdtrieb kontrollieren.  Alle Malinois haben einen starken Jagdtrieb, was bedeutet, dass sie normalerweise kleine Tiere wie Katzen, kleine Hund und eventuell kleine Kinder jagen. Daher musst du auf diesen Instinkt achten und ihn schon im Keim ersticken. Du musst zudem beim Spaziergang die Leine fest halten, damit dein Hund sich nicht losreißt, wenn er auf etwas losstürmt. Wenn ein Malinois beginnt, andere Menschen zu hüten, solltest du das Verhalten sofort unterbinden, da es sich schnell zum Schnappen entwickeln kann. Zunächst solltest du ihm eine andere Aufgabe als das Hüten geben, zum Beispiel das Spiel mit einem Spielzeug oder einen Spaziergang. Du kannst auch an dem Kommando „Bleib“ arbeiten, das ihn sofort aufhalten sollte.  Malinois sind Hütehunde, also werde nicht genervt, wenn deiner dir durch das ganze Haus folgt. Hüteverhalten kann problematisch werden, wenn dein Hund anfängt, Kinder oder ältere Menschen zu hüten, die dem Hund körperlich nichts entgegensetzen können. Mach deutlich, dass deine Essenszeit und die des Hundes nichts miteinander zu tun haben. Da dein Hund noch nicht alles kann, musst du deinem Malinois beibringen, dass er sich nicht vor dich stellen soll, wenn du isst. Lass ihn sich stattdessen bei der Tür hinlegen, während du und deine Familie esst.

english_section_name: Discouraging Bad Behavior

summary: Sozialisiere Verbringe Qualitätszeit mit deinem Hund. Sei sanft mit deinem Hund.

document: deinen Hund in einem jungen Alter. Im Alter von vier bis 14 (oder möglicherweise bis 18) Wochen macht der Welpe eine Prägephase durch. In dieser Phase sollte dein Welpe viele verschiedene Orte und Menschen kennenlernen, so dass neue Orte und Personen ein normaler Teil seines Lebens werden.  Geh mit deinem Welpen an öffentlichen Orten wie belebten Einkaufsstraßen und Marktplätzen spazieren oder trage ihn dort, damit er sich daran gewöhnt, unter Menschen zu sein. Wenn er diesen Dingen so früh ausgesetzt wird, wird er sich wahrscheinlich nicht so bedroht fühlen, wenn er später etwas Neuem begegnet. Lade verschiedene Menschen zu dir nach Hause ein. Wenn Fremde zu euch kommen, lernt der Hund, dass es normal ist, wenn neue Leute auftauchen. Er sollte dann keine Probleme damit in der Zukunft haben. Spiel ist sehr wichtig im Leben eines Hundes und kann dir helfen, eine Bindung zu ihm aufzubauen. Malinois sind besonders anhängliche Hunde, die gerne Zeit mit ihren Menschen verbringen. Du solltest daher ab einem jungen Alter jeden Tag Qualitätszeit mit deinem Hund verbringen. Mindestens 30 Minuten Spiel am Tag sind eine ausreichende Menge für einen kleinen Welpen, während ein erwachsener Hund mehr Spiel und Bewegung mit dir braucht. Du könntest deinem Malinois einen kleinen Gummiball zum Spielen geben. Wirf dem Welpen den Ball zu und übe dann, dass er ihn apportiert. Wenn du eine gute Grundlage für das Training schaffen willst, darfst du nicht wütend auf deinen Hund werden oder ihm Gewalt antun. Malinois sprechen nicht gut auf aggressive Trainingsmethoden an. Vermeide es, grob mit deinem Welpen umzugehen, wenn er noch jung ist, damit er dir vertraut und gerne die Dinge macht, die du von ihm verlangst.  Kontrolliere deine Erwartungen an das Verhalten des Hundes und konzentriere dich darauf, eine Bindung, die auf Zuneigung statt auf Angst basiert, zu entwickeln. Es ist zwar wichtig, das du unerwünschte Verhaltensweisen wie das Lösen im Haus stoppst, aber es ist viel effizienter, wenn du deinen Hund umlenkst und ihm zeigst, was er machen soll, anstatt ihn anzuschreien oder zu schlagen. Denk daran, wenn du deinen Hund anschreist, versteht er wahrscheinlich nicht, warum du das machst.

english_section_name: Doing Foundational Training

summary: Fang im Alter von acht Wochen mit dem Training an. Wende belohnungsbasierte Trainingsmethoden an. Überlege, mit dem Clicker zu trainieren. Passe die Länge der Trainingseinheit an das Alter des Hundes an. Bring deinem Hund bei, sich hinzusetzen. Wenn dein Hund „Sitz“ verstanden hat, kannst du ihm weitere Kommandos beibringen.

document: Ein junger Welpe kann lernen, deine Kommandos zu befolgen, und wenn du früh mit dem Training anfängst, kannst du vermeiden, dass er sich unerwünschte Verhaltensweisen angewöhnt. Sag zu deinem Hund „Sitz“, „Bleib“ und „Komm“, wenn er diese Dinge machen soll. Du solltest zwar in so einem jungen Alter kein perfektes Verhalten erwarten, aber wenn du anfängst, verbale Kommandos einzusetzen, legst du den Grundstein für seinen Gehorsam, wenn er älter wird.  Bei einem Malinois könnte dieser frühe Trainingsstart entscheidend sein, damit er eine gefällige und angenehme Persönlichkeit entwickelt. Du solltest zum Beispiel so früh wie möglich mit dem Training der Stubenreinheit beginnen. Geh regelmäßig mit deinem Welpen nach draußen und bring ihn dabei immer zur selben Stelle, damit er lernt, sich nur draußen zu lösen. Anstatt deinen Hund dafür zu bestrafen, was er falsch macht, solltest du ihn für gute Dinge loben und ihm ein Leckerli geben. Wenn er sich setzt, sich draußen löst oder auf Kommando zu dir kommt, streichle ihn, sag ihm, wie schlau er ist, oder gib ihm sofort ein kleines Leckerli. Indem du früh mit dieser positive Verstärkung anfängst, wird der Hund in Zukunft gerne Dinge machen, um dir zu gefallen. Diese positive Verstärkung kann sehr früh beginnen. Wenn du sie einsetzt, wenn der Hund jung ist, hilft dir das später beim fortgeschritteneren Training. Das Clickertraining basiert auf Belohnungen, wobei ein markantes Klickgeräusch eingesetzt wird. Man macht dieses Geräusch, wenn der Hund macht, was du von ihm willst. So versteht der Hund, dass er das Verhalten gezeigt hat, das du von ihm willst.  Das Clickertraining ist eine sehr hilfreiche Trainingsmethode, da es die Verwirrung, die zwischen Trainer und Hund entstehen kann, vermeidet. Wenn der Clicker gedrückt wird, wenn der Hund das Verhalten zeigt, das du wolltest, sind deine Kommandos eindeutig. Das kann sehr hilfreich sein, wenn ein Hund sehr intensiv und anspruchsvoll trainiert wird, was bei Malinois typisch ist. Wenn dein Malinois noch ein Welpe ist, sollten die Trainingseinheiten höchstens zehn Minuten lang sein. Wenn der Hund älter wird, kannst du jede Trainingseinheit langsam auf 30 Minuten bis zu einer Stunde verlängern. Malinois mögen es zu lernen, aktiv zu sein und Zeit mit ihrem Besitzer zu verbringen, so dass die meisten gerne mehrmals am Tag trainiert werden. Wenn du deinen Welpen dazu bringen möchtest, sich hinzusetzen, warte einen Moment, bis er sich von selbst hinsetzen möchte. Sag dann „Sitz“, lobe ihn und gib ihm ein Leckerli. Wenn du das immer wieder machst, wird der Hund das Verhalten mit der positiven Verstärkung verknüpfen.  Versuch, das Sitzen zu üben, wenn ihr spazieren geht. Wenn ihr an einer Ecke Pause macht, solltest du darauf vorbereitet sein, deinem Hund Leckerli zu geben und ihn zu belohnen, da er sich ganz von selbst setzen wird, wenn ihr stehen bleibt. Wie lange dein Hund braucht, um zu lernen, sich zu setzen, kann stark variieren. Es könnten für deinen Hund viele Wiederholungen notwendig sein, damit er das Kommando und den Grund für die Leckerli versteht. Das Sitz ist der Ausgangspunkt für viele andere Kommandos wie Bleib und Platz. Wenn dein Hund sitzt, kannst du zum Beispiel „Platz“ sagen und deinem Hund andeuten, dass er sich hinlegen soll. Du könntest warten müssen, bis sich der Hund hinlegt, um ihm dann ein Leckerli zu geben, so wie du es beim „Sitz“ auch gemacht hast.  Denk an die positive Verstärkung, indem du „guter Hund“ sagst, wenn er etwas richtig macht. Wiederhole das jeden Tag, bis dein Hund deine Kommandos zuverlässig ausführt.

english_section_name: Teaching Your Malinois Commands