summary: Sprich deutlich Sprich langsamer. Sprich klar Übe eine tiefe Atmung Passe deine Tonlage an

document: . Es ist wichtig, dass du gehört wirst, wenn du sprichst – sprich deshalb lauter! Wenn du dazu neigst, zu flüstern, zu murmeln oder mit gesenktem Kopf zu sprechen, dann fällt es den Leuten viel leichter, dich zu unterbrechen oder zu ignorieren.  Das soll aber nicht heißen, dass du schreien musst – du solltest die Lautstärke deiner Stimme einfach an die Situation anpassen. Wenn du zum Beispiel vor einer großen Gruppe von Leuten sprichst, ist es notwendig, laut zu sprechen, um von allen gehört zu werden. Es ist aber unnötig, in normalen, alltäglichen Gesprächen zu laut zu sprechen. Das könnte einen falschen Eindruck hinterlassen. Es ist eine schlechte Gewohnheit, zu schnell zu sprechen und es kann schwierig für Leute sein, mit dir mitzuhalten oder auch nur zu verstehen, was du sagst. Das macht es ihnen leicht, abzuschweifen und nicht zuzuhören.  Deshalb ist es wichtig, dass du deine Sprache verlangsamst, indem du die Wörter langsamer aussprichst und zwischen den Sätzen Pausen machst – das hilft, um das, was du sagst, mehr zu betonen. Außerdem gibt es dir die Gelegenheit, Luft zu holen! Andererseits solltest du aber auch nicht zu langsam sprechen. Wenn du zu langsam sprichst, kann das für deine Zuhörer monoton sein und dazu führen, dass sie ungeduldig werden und mit den Gedanken abschweifen. Die ideale Sprechgeschwindigkeit liegt irgendwo zwischen 120 und 160 Wörtern pro Minute. Wenn du aber eine Rede hältst, solltest du deine Sprechgeschwindigkeit anpassen – langsames Sprechen kann zusätzliche Betonung verleihen, während eine schnellere Sprechweise einen Eindruck von Leidenschaft und Begeisterung vermittelt. . Einer der wichtigsten Aspekte, um eine gute Sprechstimme zu entwickeln, ist möglicherweise die klare Aussprache. Du musst sehr genau auf jedes einzelne Wort, das du aussprichst, achten – es vollständig und korrekt aussprechen. Stelle sicher, dass du deinen Mund öffnest, deine Lippen lockerst und deine Zunge und Zähne korrekt einsetzt, wenn du sprichst. Das kann auch helfen, um dir das Lispeln abzugewöhnen oder es zumindest beim Sprechen zu vertuschen, wenn du eines hast. Es kann sich am Anfang komisch anfühlen, aber wenn du dich konsequent bemühst, deine Wörter korrekt auszusprechen, wird es dir bald ganz natürlich erscheinen. . Eine tiefe Atmung ist ganz wichtig für eine volle, reichhaltige Stimme. Die meisten Leute atmen beim Sprechen zu schnell und zu oberflächlich, was zu einem unnatürlich klingenden, nasalen Tonfall führt.  Dein Atem sollte aus deinem Zwerchfell und nicht aus deiner Brust kommen. Um festzustellen, ob du richtig atmest, lege deine Faust auf deinen Bauch, direkt unter deiner letzten Rippe – du solltest spüren, wie dein Bauch sich aufbläht und sehen, wie deine Schultern beim Atmen hoch- und hinuntergehen. Übe deine Atmung, indem du tief einatmest und die Luft deinen Bauch füllen lässt. Atme 5 Sekunden lang ein und atme dann 5 Sekunden lang aus. Gewöhne dich an diese Atemmethode und probiere dann, sie in deinen alltäglichen Gesprächen einzusetzen. Denke daran, dass du tiefer atmen und deine Stimme leichter gebrauchen kannst, wenn du gerade sitzt oder stehst. Halte dein Kinn hoch und ziehe deine Schultern zurück. Das lässt dich beim Sprechen auch selbstbewusster erscheinen. Probiere, am Ende jedes Satzes zu atmen – wenn du die tiefe Atemmethode verwendest, solltest du genug Luft haben, um durch den nächsten Satz zu kommen, ohne eine Atempause machen zu müssen. Das gibt auch deinen Zuhörern die Möglichkeit, aufzunehmen, was du gerade gesagt hast. . Deine Tonlage kann einen echten Einfluss auf die Qualität deiner Stimme und die Aufmerksamkeit deiner Zuhörer haben. Im Allgemeinen vermittelt es einen Eindruck von Nervosität, wenn du in einem zitternden oder zögerndem Tonfall sprichst, während eine gleichmäßige Stimme beruhigender und überzeugender wirkt.  Obwohl du nicht versuchen solltest, den natürlichen Ton deiner Stimme zu verändern (bitte keine Darth Vader Imitationen!), solltest du versuchen, ihn zu kontrollieren. Lasse dich nicht von deinen Nerven überwältigen und strebe einen volleren, gleichmäßigeren Ton an. Du kannst es üben, deine Tonlage zu kontrollieren, indem du eine Melodie summst oder einfach einfach einen Text laut liest. Denke daran, dass es nicht nötig ist, immer einen gleichmäßigen Tonfall beizubehalten – manche Wörter sollten höher ausgesprochen werden, um ihnen eine stärkere Betonung zu verleihen.

english_section_name: Developing Good Speech Habits

summary: . Übe es, laut zu lesen. Nimm dich selbst auf Gehe zu einem Stimmtrainer. Lächle, wenn du sprichst.

document: ache ein paar Stimmübungen. Stimmübungen können ein guter Weg sein, um deine natürliche Sprechstimme zu entwickeln. Am effizientesten ist es, vor einem Spiegel zu üben. Aber auch diese Techniken funktionieren gut:  Probiere, deine Mund zu lockern und deine Stimmbänder zu entspannen. Das kannst du erreichen, indem du weit gähnst, deinen Kiefer hin und her bewegst, eine Melodie summst und deine Halsmuskeln leicht mit den Fingern massierst. Erhöhe deine Lungenkapazität und deine Lautstärke, indem du voll ausatmest, bis die ganze Luft voll aus deinen Lungen ausgetreten ist, mache dann einen tiefen Atemzug und halte deinen Atem 15 Sekunden lang an, bevor du wieder ausatmest.  Arbeite an deinem Tonumfang indem du den Klang “ah” zuerst in deiner normalen Tonhöhe singst, und dann stückweise immer tiefer wirst. Du kannst das auch mit allen anderen Buchstaben des Alphabets machen.  Wiederhole Zungenbrecher wie::  Nickende Nichten und wippende Fichten. Fischers Fritze fischt frische Fische; Frische Fische fischt Fischers Fritze. Griesbrei bleibt Griesbrei und Kriegsbeil bleibt Kriegsbeil. Um an deiner Aussprache, Sprechgeschwindigkeit und Lautstärke zu arbeiten, ist es eine gute Idee, das laute Lesen zu üben.  Suche dir eine Passage aus einem Buch oder einer Zeitschrift aus, oder, noch besser, finde eine Passage aus einer berühmten Rede (wie die von Dr. Martin Luther King, Jr.) und lies dir das selbst laut vor. Denke daran, gerade zu stehen, tief zu atmen und deinen Mund ganz zu öffnen, wenn du sprichst. Übe vor einem Spiegel, wenn das hilft. Übe so lange weiter, bis du glücklich mit dem bist, was du hörst. Probiere dann, dieselben Techniken in deinen täglichen Gesprächen anzuwenden. . Obwohl die meisten Leute nicht gerne ihre eigene Stimme hören, ist es eine gute Idee, dich selbst beim Sprechen aufzunehmen.  Das kann dir helfen, Fehler zu entdecken, die du normalerweise nicht bemerken würdest, wie eine falsche Aussprache oder Probleme mit der Sprechgeschwindigkeit und Tonhöhe. Die meisten Handys haben heutzutage ein integriertes Aufnahmegerät, das du verwenden kannst, um dir deine eigene Stimme anzuhören. Du könntest auch eine Videokamera verwenden (die praktisch sein könnte, um deine Haltung, deinen Blickkontakt und deine Mundbewegungen zu kontrollieren). Wenn du deine Sprechstimme unbedingt verbessern willst – zum Beispiel für eine Debatte, eine Rede oder einen Vortrag – dann kann es eine gute Idee sein, einen Termin bei einem Stimmtrainer auszumachen. Er oder sie kann deine individuellen Sprachprobleme feststellen und dir dabei helfen, diese zu korrigieren.   Ein Stimmtrainer ist auch eine gute Idee, wenn du einen Akzent hast oder einen starken Dialekt sprichst, den du gerne minimieren oder ganz ausschalten würdest. Es ist schwer, einen Akzent auszuschalten, weshalb es dir wirklich helfen könnte, wenn du dafür einen Profi aufsuchst. Wenn es dir etwas extrem vorkommt, einen Stimmtrainer aufzusuchen, dann könntest du dir überlegen, vor einem besonders redegewandten Freund oder Familienmitglied zu üben. Auch diese Leute könnten Probleme bemerken und dir ein paar hilfreiche Hinweise geben. Diese Übung wird dir auch dabei helfen, dich sicherer zu fühlen, wenn du vor anderen redest. Andere Leute werden dich und den Inhalt deiner Sprache positiver einschätzen, wenn du einen offenen, freundlichen und ermutigenden Ton verwendest (im Gegensatz zu einem aggressiven, ironischen oder gelangweilten Ton).   Eine gute Art, um deinen Ton freundlicher klingen zu lassen, ist, beim Reden zu lächeln. Natürlich kein verrücktes Grinsen, sondern nur ein leichtes Hochziehen deiner Mundwinkel. Das alleine kann den Ton deiner Stimme angenehmer klingen lassen – selbst am Telefon. Natürlich ist ein Lächeln nicht immer passend, besonders wenn du ein ernstes Thema besprichst. Aber denke einfach daran, dass es Wunder wirken kann, wenn du Gefühle in deine Stimme legst (was auch immer diese Gefühle sind).

english_section_name: Practicing Your Speech


summary: Installiere das Skyrim DLC Hearthfire. Starte das Spiel. Begib dich in eine Stadt, sobald du das Spiel gestartet hast.

document: Wenn du das Spiel noch nicht besitzt, musst du es zuvor natürlich kaufen und installieren. Wenn du es bereits installiert hast, fahre mit dem nächsten Schritt fort.  Es ist ganz egal, welche Stadt du betrittst.

english_section_name: Launching the Game

summary: Warte darauf, dass ein Bote dich anspricht. Begib dich nach Morthal, Falkenring oder Dämmerstern. Betritt die Halle des jeweiligen Jarls. Erledige die Aufgaben, die der Jarl dir stellt. Frage den Jarl nach einem Grundstück. Sprich mit dem Berater.

document: Der Bote wird dir einen Brief überreichen, der dich darüber informiert, dass nun Grundstücke zum Verkauf stehen. Diese beinhalten Hjaalmarsch in Morthal, das Fürstentum Falkenring in Falkenring und Pale in Dämmerstern. Wähle eine der drei Städte; alle drei haben ihren eigenen Jarl, für den du eigene Quests erledigen musst. Sprich mit ihm und dir wird eine Aufgabe gegeben. In Skyrim kannst du keine Grundstücke kaufen, wenn der Jarl dich nicht mag oder kennt. Hast du dies getan, wird dich der Jarl zu seinem Thane ernennen. Dies bedeutet, dass du nun das Recht hast, im Einflussbereich des Jarls ein Haus oder ein Grundstück zu erwerben. Der Jarl wird dir sagen, dass eines zum Verkauf steht, woraufhin er dich an seinen Berater verweist. Von ihm kannst du das Grundstück erwerben. Jedes kostet 5000 Gold. Zudem musst du dorthin reisen.

english_section_name: Acquiring Land


summary: Reinige die Oberfläche der Gläser, um feststellen zu können, wo sich die Kratzer genau befinden. Trage ein kratzerentfernendes Mittel auf deine Brillengläser auf. Wische alle Reste des Kratzerentferners ab. Probiere ein anderes Reinigungsmittel aus, wenn es mit Zahnpaste und Natron nicht funktioniert hat. Trage ein Produkt zum Füllen von Kratzern auf, falls Kratzer zurückbleiben. Setze deine Brille nun wieder auf.

document: Achte darauf, ein Reinigungsmittel speziell für Brillengläser und ein sauberes Mikrofasertuch zu verwenden. Diese Dinge sind in jedem Brillengeschäft oder beim Augenarzt erhältlich. Tatsache ist, dass du sie beim Kauf der Brille wahrscheinlich gratis dazubekommen hast. Es gibt eine große Anzahl an Produkten, die zum Entfernen von Kratzern auf deinen Brillengläsern benutzt werden können. Beginne, indem du eine nicht scheuernde Zahnpaste auf deine Gläsern gibst. Reibe sie mit einem Wattebausch in kreisenden Bewegungen auf die zerkratzten Stellen und spüle sie mit kaltem Wasser ab. Bei tiefen Kratzern musst du dies mitunter einige Male wiederholen. Wenn du keine sanfte Zahnpaste hast, kannst du auch eine Paste aus Natron (u.a. auch als Backsoda oder Bullrich-Salz bezeichnet) und Wasser nehmen. Gib dazu Natron in eine Schüssel und rühre langsam so viel Wasser unter, bis du eine dicke Paste bekommst. Reibe die Paste genauso wie die Zahnpasta ein und wasche sie ab, wenn du denkst, dass der Kratzer verschwunden ist. Wenn du nicht alles mit einem Lappen oder einem Wattebausch entfernen kannst, spüle die Gläser mit kaltem Wasser ab und reibe sie mit einem weichen Lappen trocken. Versuche, die zerkratzten Kunststoffgläser mit Messing- oder Silberreiniger und einem weichen Lappen zu polieren. Reibe das Mittel auf die Gläser und wische den Überschuss mit einem sauberen, weichen Lappen ab. Wiederhole dies, bis alle Kratzer weg sind. Sei mit dem Brillengestell vorsichtig, wenn du Reinigungsmittel benutzt, die nicht speziell für Brillen bestimmt sind. Achte darauf, dass nichts an das Gestell kommt, da du nicht wissen kannst, wie es mit dem Reinigungsmittel reagiert. Wenn sich noch immer sichtbare Kratzer auf der Oberfläche deiner Kunststoffgläser befinden, dann kannst du ein Mittel auftragen, dass die Kratzer vorübergehend mit Wachs auffüllt. Reibe das Mittel einfach mit einem sauberen Mikrofasertuch und in kreisenden Bewegungen auf die Brillengläser und wische es dann mit der sauberen Seite des Tuches ab. Du wirst nun wieder gut durch deine Brille sehen können, allerdings muss dieses Mittel einmal wöchentlich aufgetragen werden. Die zwei Produktarten, die sich hierfür am besten eignen sind Autowachse, wie Turtle Wax® oder Dr. Wack A1 Speed Wax Plus 3®, und wachshaltige Möbelpolituren, wie Lemon Pledge® oder Renuwell Möbel-Regenerator®. Durch deine eben gerichteten Gläser solltest du nun viel besser sehen können.

english_section_name: Removing Light Scratches From Your Glasses

summary: Kaufe ein Glasätzmittel für Glaskunst.

document: Du kannst dieses Mittel in jedem Hobby- oder Bastelladen bekommen.  Glasätzmittel enthalten Fluorwasserstoffsäure, eine Säure, die sich durch fast alles, außer Kunststoff, frisst. Wenn du es auf deine Brillengläser aufträgst, wird es alle Beschichtungen wegätzen, deine Kunststofflinsen werden aber vollkommen intakt bleiben.  Du wirst zum Auftragen des Mittels auch Gummihandschuhe brauchen. Besorge sie dir daher auch, wenn du keine hast.

english_section_name: Removing Scratched Lens Coatings


summary: Suche eine Brille mit einem breiten, tiefen Steg aus. Trage große Ohrringe. Suche einen Hut mit auffälliger Krempe aus.

document: Der tief sitzende Steg wird die lange, vertikale Linie deiner Nase gleichmäßiger teilen, so dass der untere Teil deiner Nase – der Teil, der auf natürliche Weise den Blick auf sich lenkt – kleiner erscheinen lässt. Ein breiter Steg schafft eine stärkere, sichtbarere Trennung.   Größere Rahmen sind eine bessere Wahl als kleine. Ein großer Rahmen kann mit der Größe deiner Nase konkurrieren und helfen sie auszugleichen, während kleinere Rahmen mehr Aufmerksamkeit auf die Größe deiner Nase lenken können. Die andere Möglichkeit sind Kontaktlinsen. Da eine Brille oben auf der Nase sitzt, zieht sie mehr Aufmerksamkeit auf diesen Bereich deines Gesichts. Dir Kontaktlinsen zu besorgen kann das völlig vermeiden. Deine Ohren und deine Nase teilen sich den gleichen horizontalen Raum in deinem Gesicht. Kurze, filigrane Ohrringe können die Aufmerksamkeit auf diesen horizontalen Raum lenken, was die Aufmerksamkeit auch auf deine Nase lenken könnte. Größere Ohrringe, die bis unter die Ohren hängen, vergrößern die Seiten dieses horizontalen Raums, wodurch deine Nase in der Mitte dieses Raumes im Vergleich kleiner wirken wird.   Wenn du keine langen Ohrringe tragen willst, dann suche zumindest kurze Ohrringe aus, die die Ohrläppchen komplett verdecken. Das wird mehr Aufmerksamkeit auf die Seiten dieses horizontalen Raums lenken, was die Aufmerksamkeit von deiner Nase ablenken kann. Runde Ohrringe, die horizontalen und vertikalen Raum einnehmen, sind besser als Ohrringe, die nur eine vertikale Dimension hinzufügen. Ohrringe, die gerade, vertikale Linien betonen, werden auch die gerade, vertikale Linie der Nase betonen. Männer und Frauen sollten Hutformen wählen, die vor dem Gesicht eine abgerundete oder nach unten gedrehte Krempe haben. Eine Krempe, die vor dem Gesicht nach unten hängt, kann die Stirn visuell ausbauen. Dadurch erscheint die Nase kürzer und proportionierter.   Vermeide „Dreispitz“ Formen, die über der Stirn spitz zusammenlaufen. Hüte, die vorn eine größere Krempe als hinten haben, könnten die Stirn besser ausbauen als Hüte, die rundherum eine gleichmäßige Krempe haben. Achte darauf, dass die Krone sich in Richtung der Vorderseite deines Gesichts nicht zu sehr verengt. Im Idealfall sollte die Krone auch mittelhoch sein, um ein besseres, visuelles Gleichgewicht zu erhalten und sie sich nach oben hin nicht zu sehr zuspitzen. Denke über einen Hut mit einem breiten, farbigen Band über der Krempe nach. Dieses Band kann das Auge nach oben und weg von deiner Nase lenken.

english_section_name: Part Four: Accessories

summary: Betone deine Augen oder Lippen. Ziehe die Aufmerksamkeit subtil auf deine Wangenknochen. Verhindere glänzende Haut.

document: Einer der besten Wege, um deine Nase zu verstecken, ist eine andere Gesichtspartie mehr auffallen zu lassen. Ein mutiges Augen Make-up zu tragen oder deine Lippenfarbe zu betonen wird dazu führen, dass Betrachter deine Augen oder Lippen eher bemerken, als jeden anderen Teil deines Gesichts, deine Nase eingeschlossen.   Wenn du beschließt deine Augen zu betonen, dann lass sie strahlen, indem du dunklen Eye Liner und Wimperntusche aufträgst. Helle oder kräftige Lidschatten sind ebenfalls toll für einen Abendlook, aber du solltest dennoch vermeiden sie tagsüber zu tragen. Wenn du deine Lippen betonen möchtest, dann verwende einen kräftigen oder knalligen Lippenstift. Auch Lippenstifte mit ein wenig Glanz oder Glitzer können toll aussehen. Betone nur eine Gesichtspartie auf einmal. Ein kräftiges Make-up auf den Augen und Lippen gleichzeitig zu tragen kann dein Gesicht leicht überladen. Du kannst nicht nur deine Lippen oder Augen betonen, sondern deine Nase auch ausbalancieren, indem du deine Wangenknochen prominenter schminkst.   Wähle ein Rouge, das ein oder zwei Töne dunkler als deine natürliche Hautfarbe ist und trage es auf deine Wangen auf. Schimmerndes Rouge kann in diesem Fall gut funktionieren, weil es die Haut mehr betont, als mattes Rouge es tut. Du kannst auch einen hellen Bronzer entlang der Wangenknochen auftragen, um sie strahlen und mehr auffallen zu lassen. Vor allem musst du darauf achten, dass deine Nase nicht glänzt. Glanz lenkt die Blicke auf sich und die Aufmerksamkeit mehr auf das Merkmal, wodurch deine Nase sogar noch größer wirken würde.   Das Wichtigste ist, dass du den Glanz so gut wie möglich von deiner Nase fernhältst. Verwende jeden Morgen und Abend eine sanfte Gesichtsreinigung auf deiner Nase. Aggressive Reiniger können deine Haut reizen und dazu führen, dass sie mehr Fett produziert. Tupfe überschüssiges, sich auf deiner Nase sammelndes Fett während des Tages mit einem Papiertuch oder einem kosmetischen Löschpapier ab. Wenn du irgendein Make-up auf deine Nase aufträgst, sollte es sich dabei um eine matte Formulierung handeln und nicht um eine schimmernde.

english_section_name: Part Two: Additional Cosmetic Tricks

summary: Lass deine Haare wachsen. Lass dir Stufen schneiden. Trage Wellen oder Locken. Vermeide strenge Pferdeschwänze. Ziehe einen Seitenscheitel. Spiele mit einer Ponyfrisur. Halte dein Haar aus dem Gesicht.

document: Mittellange und lange Frisuren sind normalerweise besser als Kurzhaarschnitte. Kurzhaarschnitte umrahmen das Gesicht und betonen die Nase, was sie noch größer aussehen lässt. Mittellange und lange Schnitte balancieren deine Gesichtsmerkmale aus, wodurch deine Nase kleiner wirkt. Gerade, stumpfe Schnitte schaffen mehr gerade, vertikale Linien und betonen die stärkste vertikale Linie in deinem Gesicht – deine Nase. Lass dir stattdessen Stufen schneiden, um einen weicheren und runderen Look zu kreieren.  Alle Stufenschnitte sind zwar besser als gerade Schnitte, aber federige Stufen eignen sich am besten. Diese Textur ist besonders weich und wogend, wodurch sie den größtmöglichen Ausgleich zu der geraden Linie deiner Nase schaffen. Wellen und Locken im Haar zu tragen wird harte Linien in deinem Gesicht aufbrechen und ausbalancieren. Dein Nasenrücken ist die längste, sichtbarste gerade Linie in deinem Gesicht. Verwende einen Diffusor, Lockenwickler oder einen Lockenstab, um deinem Haar eine wellige Textur zu verleihen. Glatte, enge Pferdeschwänze können deine Gesichtsmerkmale schärfer und strenger wirken lassen. In der Folge werden die Winkel und die Größe deiner Nase mehr auffallen.  Wenn du dein Haar zu einem Pferdeschwanz zusammenbindest oder eine Hochsteckfrisur machst, dann wähle hierfür einen etwas unordentlicheren Stil. Schaffe Volumen am Oberkopf und lass einige Strähnen heraushängen, damit sie dein Gesicht in einer sanfte Kurve umrahmen. Ein Mittelscheitel würde direkt über deiner Nase liegen und so die gerade Linie deiner Nase verlängern, was mehr Aufmerksamkeit auf genau dieses Merkmal lenken würde.  Ein Seitenscheitel dagegen versetzt die Linien deines Gesichts, bricht sie auf und lässt deine Nase weniger auffallen. Ein Pony kann helfen eine große Nase zu verstecken, aber du solltest im Allgemeinen Ponys vermeiden, die stumpf und mit scharfen Kanten geschnitten sind. Gerade Linien werden nur die Aufmerksamkeit auf die gerade Linie deiner Nase lenken.  Wenn du dir einen Pony schneiden lässt, dann denke über einen seitlichen Pony nach, um die Kanten in deinem Gesicht aufzubrechen und wähle einen dünnen Pony, der die Linien deines Gesichts weicher erscheinen lässt. Ponys können zwar funktionieren, aber dein Haar komplett aus dem Gesicht zu halten könnte hilfreicher sein, vor allem, wenn du nicht magst, wie deine Gesichtsform mit einem Pony aussieht.   Die Idee an dieser Stelle ist, dass deine Gesichtszüge insgesamt ausbalanciert werden. Wenn Haar deine Stirn oder die Seiten deines Gesichts bedeckt, gehen diese Merkmale verloren, während deine Nase sehr sichtbar bleibt. In der Folge scheint deine Nase mehr Platz in deinem Gesicht einzunehmen. Dein Haar aus dem Gesicht zu halten kann verhindern, dass dies passiert. Aus diesem Grund sollten Männer, die eine große Nase verstecken wollen, Schnurrbärte und Bärte vermeiden. Zu viel Haut deines Gesichts zu verdecken kann deine Nase noch mehr auffallen lassen.

english_section_name: Part Three: Hair Styles


summary: Bring deine Katze für eine Diagnose und Behandlung zum Tierarzt. Verstehe, dass Atemschwierigkeiten durch eine Pneumonie ausgelöst werden können. Du solltest wissen, dass Herzleiden eine mögliche Ursache sein können. Sei dir bewusst, dass Lungenleiden zu Atembeschwerden führen können. Finde heraus, ob Lungenwürmer die Atembeschwerden deiner Katze verursachen. Achte auf Tumore, die ebenfalls zu Atemschwierigkeiten führen können. Du solltest wissen, dass ein Pleuraerguss zu Atemschwierigkeiten führen kann.

document: Bei Brustprobleme kann es sich u.a. um Infektionen, Lungenentzündung, Herzleiden, Lungenkrankheiten, Tumoren und Wasser um die Lungen (Pleuraerguss) handeln. Diese Krankheiten müssen von einem Tierarzt behandelt werden. Wenn du eine Verstopfung der Brust bei deiner Katze vermutest, dann vertraue nicht auf Hausmittel; den Besuch beim Tierarzt aufzuschieben kann den Zustand deiner Katze noch verschlimmern. Eine Pneumonie ist eine ernsthafte Lungeninfektion. Giftstoffe von Bakterien und Viren führen zu einer Entzündung der Lunge und können auch dazu führen, dass der Schleim sich in der Lunge sammelt. Wenn dies passiert, wird der Sauerstoffaustausch in der Lunge deiner Katze verlangsamt, wodurch deine Katze für jeden Atemzug schwer arbeiten muss. Um eine Lungenentzündung zu behandeln werden normalerweise starke Antibiotika verschrieben. Wenn deine Katze sehr krank ist, benötigt sie vielleicht auch unterstützende Pflege, wie etwa intravenös verabreichte Flüssigkeiten oder ein Sauerstoffzelt. Ein krankes Herz pumpt nur unzureichend Blut durch den Körper. Unterschiedlicher Blutdruck in den Lungen ermöglichen es Flüssigkeiten aus den Blutgefäßen zu fließen und ins Lungengewebe zu gelangen. Wie bei einer Lungenentzündung reduziert das die Fähigkeit der Lungen zum Sauerstoffaustausch, wodurch deine Katze Atemnot bekommt. Sollte eine Herzkrankheit der Grund für die Atembeschwerden deiner Katze sein, wird der Tierarzt versuchen die Art der Herzleidens zu bestimmen und die entsprechende Medizin verschreiben. Katzen benötigen oft eine Sauerstofftherapie, um sie vor der Behandlung mit Medikamenten und anderen Behandlungsformen zu stabilisieren. Bei Lungenerkrankungen handelt es sich z.B. um Krankheiten wie Asthma, bei dem die Atemwege sich zusammenziehen und einen Widerstand gegen die Luft bilden, die aus den Lungen austritt. Diese Krankheit ähnelt einer Bronchitis, einer weiteren Lungenkrankheit, bei der die Atemwege sehr steif werden, die Wände sich verdicken und der Sauerstoffaustausch blockiert wird. Asthma kann die Reaktion der Katze auf Allergene beeinflussen, wenn die Katze besonders sensibel auf Allergene reagiert.  Bei Asthma werden vielen Katzen Kortikosteroide verschrieben, entweder durch eine Depotinjektion oder in oraler Tablettenform. Steroide sind ein starkes Medikament gegen Entzündungen, das daran arbeitet, die Entzündung in den Atemwegen deiner Katze zu reduzieren. Es sind aber auch Salbutamol Inhalatoren für Katzen mit Asthma erhältlich – wenn die Katze die Gesichtsmaske akzeptiert. Auch Bronchitis wird entweder mit Steroiden oder mit einem Bronchodilator behandelt. Letzteres ist ein Medikament, das steife Atemwege stimuliert, damit sie sich öffnen. Lungenwürmer sind Parasiten, die die Atmung deiner Katze behindern können und oft lange unentdeckt bleiben. Eine ernsthafte Lungenwürmer-Infektion kann nasalen Ausfluss, Husten, Gewichtsverlust und Pneumonie verursachen. Lungenwürmer können mit einem antiparasitären Medikament, wie z.B. Ivermectin oder Fenbendazol, behandelt werden. Lungentumore in der Brust, die die Lungen zusammendrücken, können die Menge an arbeitendem Lungengewebe reduzieren. Wenn das verfügbare Lungengewebe abnimmt, könnte deine Katze Atemnot bekommen und eine schwere Atmung entwickeln. Tumore nehmen Raum in der Brust ein und drücken die Lungen oder großen Blutgefäße zusammen. Einzelne Tumore könnten chirurgisch entfernt werden, aber insgesamt ist die Prognose für Katzen mit Lungentumoren schlecht. Sprich mit deinem Tierarzt über deine Optionen. Bei einem Pleuraerguss kommt es zu einer Flüssigkeitsansammlung um die Lungen herum. Dies geschieht, wenn deine Katze unter einer Nierenkrankheit, Infektion oder einem Tumor in der Brust leidet, der Flüssigkeit abgibt.  Diese Flüssigkeit kann Druck auf die Lungen deiner Katze ausüben, wodurch diese kollabieren. Daher können sie sich nicht ganz ausdehnen und deine Katze wird kurzatmig. Wenn deiner Katze das Atmen sehr schwer fällt, könnte der Tierarzt die Flüssigkeit mit einer speziellen thorakalen Nadel abfließen lassen. Die Flüssigkeit zu entfernen ermöglicht es den Lungen, sich wieder aufzublähen, und verschafft eine temporäre Linderung. Die Flüssigkeit wird jedoch wiederkehren, wenn das zugrundeliegende Problem nicht behandelt wird.

english_section_name: Understanding Common Feline Breathing Problems

summary: Sprich mit deinem Tierarzt über eine Behandlung mit Antibiotika. Verwende eine Dampf Therapie. Halte die Nase deiner Katze sauber. Bitte deinen Tierarzt, deiner Katze ein schleimlösendes Medikament zu verschreiben.

document: Wenn deine Katze Anzeichen einer Infektion aufweist (gelben oder grünen Schleim aus der Nase), dann spricht mit deinem Tierarzt darüber, ob deiner Katze Antibiotika verschrieben werden sollten. Wenn der Tierarzt vermutet, dass es sich um eine virale Infektion handelt, werden Antibiotika nicht viel helfen. Wenn Antibiotika verschrieben werden, könnte es zudem vier bis fünf Tage dauern, bis die Infektion sich verbessert, daher solltest du versuchen ihr in der Zwischenzeit auf andere Art und Weisen zu helfen. Der warme, feuchte Dunst des Dampfes hilft den Schleim zu lösen und erleichtert es der Katze so, ihn auszuniesen. Natürlich kannst du die Katze nicht Kopf voraus über eine Schüssel mit kochendem Wasser halten, denn wenn sie Panik bekommen und die Schüssel umwirft, kann das für euch beide zur Gefahr werden. Nutze stattdessen einen dampfigen Raum, um zur Linderung der verstopften Nase deiner Katze beizutragen. Um das zu tun:  Nimm die Katze mit ins Badezimmer und schließe die Tür. Stelle die Dusche auf heiß und drehe die Duschwand so, dass eine feste Barriere zwischen der Katze und dem heißen Wasser besteht. Setzte dich 10 Minuten mit ihr in den dampfigen Raum. Wenn du das zwei- oder dreimal täglich machen kannst, sollte deine Katze etwas leichter atmen können. Das mag offensichtlich klingen, aber wenn die Nase deiner Katze verstopft ist, reinige sie. Halte einen Wattebausch unter den Wasserhahn und verwende ihn, um die Nase deiner Katze zu säubern. Entferne jeglichen eingetrockneten Schleim, der sich um die Nase deiner Katze herum angesammelt hat. Wenn deine Katze unter einem sehr starken nasalen Ausfluss leidet, kann eine regelmäßige Reinigung ihr ein viel angenehmeres Gefühl verschaffen. Manchmal ist der Schleim so dick und klebrig, dass er wie Klebstoff in den Nasenkammern festsitzt und es der Katze unmöglich macht, durch die Nase zu atmen. In diesem Fall könnte dein Arzt ein „Mucolytikum“ (schleimlösendes Mittel) verschreiben.  Dabei handelt es sich um ein Medikament, wie z.B. Bisolvin, das den Schleim aufbricht und dabei hilft, ihn zu verflüssigen. Der aktive Inhaltsstoff in Bisolvin ist Bromhexin. Wenn der Schleim sich verflüssigt, wird es einfacher für deine Katze, ihn auszuniesen. Bisolvin ist in 5 Gramm Beuteln erhältlich und kann zweimal täglich unter das Futter gemischt werden. Die Dosis für eine Katze liegt bei 0,5 g pro 5 kg Körpergewicht. Dafür gibst du am besten ein- oder zweimal täglich eine „kräftige Prise“ in das Futter der Katze.

english_section_name: Caring For a Cat with Nasal Congestion

summary: Achte auf Ausfluss aus der Nase. Achte auf das Niesen. Bestimme die Ursache für eine verstopfte Nase.

document: Laufende Nasen kommen häufig bei Katzen vor. Wenn deine Katze etwas Ausfluss um die Nase hat, kann das Schleim oder eitriger Schleim sein. Diese Arten von Schleim sind meist gelb oder grün.  Einige Katzen mit einer nasalen Allergie haben einen klaren, tropfenden Ausfluss aus ihren Nasenlöchern. Dieser kann allerdings schwer zu erkennen sein, da die Katze ihn regelmäßig abschleckt. Wenn dir nasaler Ausfluss auffällt, achte darauf, ob er aus einem oder beiden Nasenlöchern kommt. Ein beidseitiger Ausfluss wird wahrscheinlich von einer Infektion oder Allergie ausgelöst, während ein einseitiger Ausfluss von einem Fremdkörper oder einer Infektion in einem der Nasenlöcher verursacht werden kann. Wenn wir Menschen eine verstopfte Nase haben, putzen wir sie uns ordentlich mit einem Taschentuch. Katzen sind dazu allerdings nicht in der Lage. Ihre Methode, um die Nase frei zu bekommen, ist das Niesen. Wenn deine Katze auffällig oft niesen muss, solltest du einen Termin bei einem Tierarzt vereinbaren, um den Grund dafür zu bestimmen. Die Ursache kann eine Allergie oder eine Infektion sein, dein Tierarzt muss aber den Ausfluss der Katze untersuchen, um sicherzugehen. Katzen leiden aufgrund von Rhinitis (Nasenschleimhautentzündung), Infektionen (inklusive viraler Erkrankungen, wie z.B. der Katzengrippe) und eingeatmeter Fremdkörper (wie eine Gras Granne, die in die Nase der Katze gelangt ist, während diese daran geschnuppert hat) oft unter einer Verstopfung in der Nase.  Die häufigste Ursache für eine Verstopfung in der Nase oder den Atemwegen ist eine virale Infektion. Dabei kann es sich z.B. um das feline Herpesvirus (FHV) und das feline Calicivirus (FCV) handeln. Diese Infektionen sorgen auch für geschwollene, rote und laufende Augen, zusammen mit Geschwüren im Mund und Speichelfluss. Du kannst deine Katze vor diesen Viren beschützen, indem du regelmäßig zum Tierarzt gehst und deine Katze von scheinbar kranken Katzen fernhältst. Diese Erkrankungen führen zu Atembeschwerden, weil der Schleim sich in der Nase der Katze ansammelt. Wie bei Menschen mit einer starken Erkältung, blockiert der Schleim die Nasenwege und macht das Atmen schwierig.

english_section_name: Spotting Upper Respiratory Problems

summary: Miss die Atemfrequenz deiner Katze. Achte auf schwere Atmung. Achte auf eine Haltung, die auf Lufthunger/Atemlosigkeit hindeutet. Achte auf Anzeichen von Schmerzen/Leid. Achte auf deine Katze, wenn sie hechelt.

document: Wie oft deine Katze pro Minute atmet, wird die Atemfrequenz genannt. Die normale Atemfrequenz von Katzen liegt bei 20 bis 30 Atemzügen pro Minute. Sowohl die Frequenz (Anzahl der Atemzüge) als auch die Art der Atmung, kann auf ein Problem der Katze hinweisen.  Bei der Messung der Atemfrequenz gibt es einen gewissen Spielraum. Wenn z.B. eine Katze 32 Atemzüge pro Minute macht, es ihr aber ansonsten absolut gut geht, wird das nicht als anormal angesehen.  Du solltest dir jedoch Sorgen machen, wenn die Atemfrequenz der Katze bei etwa 35 bis 40 Atemzügen liegt oder sie besonders schwer atmet. Normale Atembewegungen einer Katze sind subtil und schwer zu erkennen. Wenn deine Katze also scheinbar schwer mit ihren Atemzügen zu kämpfen hat, könnte ein Problem vorliegen. Eine schwere Atmung bedeutet, dass deine Katze übertriebene Bewegungen mit ihrer Brust oder ihrem Unterleib machen muss, um Luft ein- oder auszuatmen.  Um die Atmung zu beurteilen, konzentriere deinen Blick am besten auf einen festen Punkt (vielleicht z.B. auf einen Fellwirbel auf ihrer Brust) und achte darauf, wie dieser sich langsam auf und ab bewegt. Bei der Füllung der Brust mit Luft sollten die Bauchmuskeln der Katze nicht involviert sein. Wenn ihr Bauch sich während des Atmens ausdehnt und zusammenzieht, ist das nicht normal. Wenn ihre Brust sich hebt und übertriebene, leicht zu erkennende Bewegungen beim Ein- und Ausatmen macht, oder wenn ihr Bauch sich beim Atmen bewegt, ist das ebenfalls nicht normal. Eine Katze mit Atembeschwerden geht oft in eine „Lufthunger“-Haltung. Dabei sitzt oder liegt sie mit von ihrem Körper weg gestreckten Ellbogen und dehnt ihren Kopf und Hals so, als würde sie ihre Luftröhre gerade strecken wollen. Katzen in dieser Haltung öffnen auch oft den Mund und beginnen zu hecheln. Eine Katze mit Atemschwierigkeiten kann sich sehr unwohl fühlen. Um herauszufinden, ob deine Katze leidet, achte auf ihren Gesichtsausdruck. Sie könnte ängstlich wirken und ihre Mundwinkel wie zu einer Grimasse nach hinten ziehen. Andere Anzeichen sind u.a.:  Geweitete Pupille Angelegte Ohren Angelegte Schnurrhaare Aggressives Verhalten bei Annäherung Angezogener Schwanz Katzen hecheln manchmal, wenn sie sich abkühlen wollen, aber nicht, wenn sie einfach nur ruhig daliegen. Wenn deine Katze oft im Ruhezustand hechelt, suche einen Tierarzt auf und lasse abchecken, ob es sich dabei um ein Atemwegsproblem handelt. Deine Katze könnte auch hecheln, wenn sie ängstlich oder eingeschüchtert ist. Du solltest also auch das Umfeld deiner Katze überprüfen.

english_section_name: Spotting Lower Respiratory Problems


summary: Umwickle deine Nase und deinen Mund mit einem Wollschal, wenn du nach draußen gehst. Schalte einen Atemluftbefeuchter an, während du dich drinnen aufhältst. Verwende ein salzhaltiges Nasenspray, um deine Nasengänge zu befeuchten. Probiere ein medizinisches Nasenspray, wie etwa nasic® oder Otrivin® (oder ein anderes Medikament, das Xylometazolin als Wirkstoff enthält) aus. Nimm ein rezeptfreies, abschwellendes Mittel ein.

document: Wenn du durch den Schal atmest, erwärmst du den Bereich zwischen deinem Gesicht und dem Schal. Ebenso atmest du Feuchtigkeit in den Bereich aus, wodurch die Luft angefeuchtet wird. Indem du die Luft zwischen deinem Gesicht und dem Schal erwärmst und anfeuchtest, müssen deine Nebenhöhlen nicht so viel Feuchtigkeit produzieren und deine Nase beginnt nicht zu laufen. Die Luft mag bereits warm genug sein; wenn sie jedoch zu trocken ist, könnte sie trotzdem eine laufende Nase verursachen. Hierfür kannst du Luftbefeuchter für einzelne Räume verwenden oder eine Luftbefeuchtungsanlage für dein ganzes Haus einbauen lassen. Dieses Heilmittel für eine laufende Nase sorgt dafür, dass deine Nasengänge feucht bleiben und trägt dazu bei, einer Überproduktion von Schleim vorzubeugen. Es wird nicht empfohlen, diese Präparate regelmäßig anzuwenden, jedoch ist es in Ordnung, hin und wieder Gebrauch von ihnen zu machen, wenn du wichtige Dinge zu erledigen hast, während das Wetter kalt ist und du nicht möchtest, dass dir deine laufende Nase dabei zum Hindernis wird. Wenn du zum Beispiel professioneller Skifahrer bist, ist es eventuell ratsam, ein Nasenspray vor einem Wettrennen zu benutzen.  Durch die Wirkung des Nasensprays wird die Ansammlung von Flüssigkeit eine Weile verhindert, weshalb du deine Aktivität (wie etwa ein Rennen) ausführen kannst, ohne dir Gedanken über deine laufende Nase machen zu müssen.  Allerdings kann Nasenspray dazu führen, dass eine laufende Nase verschlimmert wird, sobald die Wirkung nachlässt, weshalb es nicht empfohlen wird, derartige Sprays täglich anzuwenden.  Wenn nasic®, Otrivin® oder ein anderes rezeptfreies Nasenspray nicht ausreichend ist, solltest du deinen Arzt aufsuchen, um mit ihm über die Option zu sprechen, dir ein stärkeres, kortikosteroidhaltiges Nasenspray verschreiben zu lassen. Medikamente wie BoxaGrippal® oder Rhinopront® (oder andere, die den Wirkstoff Pseudoephedrin enthalten) sollten den Zweck erfüllen. Wenn du bei der Auswahl eines Präparats Hilfe benötigst, kannst du deinen Apotheker um Rat bitten.  Durch die Einnahme von Medikamenten dieser Art wird die Schleimproduktion in deiner Nase deutlich verringert und die Symptome einer laufenden Nase aufgrund von Kälte gelindert. Allerdings ist es nochmals wichtig zu erwähnen, dass diese Medikamente nicht regelmäßig verwendet werden sollen, da sie deine laufende Nase verschlimmern können, sobald die Wirkung nachlässt. Deshalb solltest du sie nur dann einnehmen, wenn es etwas Wichtiges gibt, das du im kälteren Wetter tun möchtest und es wichtig ist, dass deine Nase während dieser Zeit nicht läuft.

english_section_name: Preventing and Treating a Runny Nose From Cold Weather

summary: Kenne die möglichen Diagnosen. Verstehe, warum deine Nase läuft, wenn es kalt ist. Wisse, dass eine laufende Nase aufgrund von Kälte extrem häufig auftritt.

document: Wenn deine Nase läuft, könnte dies auf eine Erkrankung (die wahrscheinlich mit anderen Symptomen einer Erkältung, wie etwa Halsschmerzen, Husten etc. einhergeht), Emotionen (beim Weinen wird übermäßige Tränenflüssigkeit durch die Nase abgeleitet) oder kaltes Wetter (weil unsere Nasengänge dazu bestimmt sind, die Luft zu erwärmen, bevor sie in unsere Lungen gelangt und die Nase zu diesem Zweck bei kaltem Wetter zusätzliche Flüssigkeit produziert) zurückzuführen sein. Eine laufende Nase kann auch mit Allergien, Reizstoffen aus der Umgebung (wie etwa Rauch) oder einer Nebenwirkung aufgrund der Einnahme bestimmter Medikamente zusammenhängen. Wenn du durch deine Nase einatmest, erwärmen und befeuchten deine Nebenhöhlen die Luft, indem sie um die Schleimhäute, die die Nasengänge auskleiden, herumgewirbelt wird. Dadurch wird vermieden, dass deine Lungen und dein Hals von Luft gereizt werden, die kälter als deine Körpertemperatur ist.  Wasser ist ein Nebenprodukt dieses Vorgangs; jeglicher Überschuss läuft dir den Rachen hinab und aus deiner Nase.  Deine Nebenhöhlen erfüllen das ganze Jahr hindurch diese Funktion, jedoch ist sie aufgrund des Temperaturunterschieds bei kaltem Wetter (vor allem zur Winterzeit) stärker ausgeprägt. Deshalb besteht kein Grund, sich allzu große Sorgen zu machen. Sie kommt tatsächlich so oft vor, dass sie aufgrund der Tatsache, dass fast 100% aller Winterleistungssportler über eine laufende Nase klagen, als Skifahrernase bezeichnet!  Eine laufende Nase aufgrund von Kälte hängt NICHT mit einer Erkrankung (oder einer gewöhnlichen Erkältung) zusammen.  Obwohl viele Menschen glauben, dass es einen Zusammenhang zwischen kaltem Wetter und Erkältungen gibt, zieht man sich Erkältungen nach heutigen Erkenntnissen eher dann zun, wenn man mehr Zeit drinnen verbringt, wo die Krankheitserreger von anderen Personen leichter an andere weitergegeben werden, anstatt aufgrund der Kälte, die im Freien herrscht.

english_section_name: Assessing the Cause of Your Runny Nose


summary: Mache eine Liste deiner Routinen. Identifziere deine Ängste. Notiere dir Freizeit. Wähle veränderbare Verhaltensweisen.

document: Bevor du beginnst, dich zu ändern, ermittel die Bereiche deines Lebens, die etwas unflexibel sind und etwas gelockert werden könnten. Welche Muster wiederholst du immer wieder?   Beginne, wenn du morgens aufstehst. Was ist das Erste, das du morgens früh machen möchtest? Wann beginnt deine Routine? Führe an einem normalen Tag ein Notizbuch mit dir, und notier dir jedes Mal, wenn etwas, dass du tust, Routine zu scheint. Wenn du jeden Tag zu Fuß zur Arbeit gehst, nimmst du immer den gleichen Weg? Sitzt du während des Unterrichts immer am gleichen Tisch? Bringst du immer die gleichen Dinge zum Mittagessen mit? Bestellst du immer die gleiche Mahlzeit in einem Restaurant? Fährst du immer den gleichen Bus? Wie sieht es mit deiner Kleidung aus? Repetitive Verhaltensweisen sind oft das Ergebnis tief verwurzelter Ängste und selbstbegrenzender Überzeugungen, die auf unerwartete Weise auftauchen. Während du die Inhalte deiner täglichen Routine aufschreibst, zieh die Möglichkeit in Erwägung, jedes Element zu ändern. Macht es dich nervös, dir nicht dein übliches Getränk bei Starbucks zu bestellen? Oder mit dem Bus zu fahren, anstatt zu Fuß zu gehen? Was bereitet dir Angst?  Schreibe dies neben den Schritten in deiner Routine auf. Versuch so genau wie möglich zu sein. Was ist beängstigend daran, einem Fremden gegenüberzusitzen und ins Gespräch gezogen zu werden? Was hält dich davon ab, das neue Restaurant zu besuchen? Bitte deine Freunde und Familie um Hilfe. Oft werden deine Freunde dich besser kennen, als du dich selbst kennst. Frag einfach, "bin ich berechenbar?" Wenn du denkst, dass du berechenbar bist, werden sie wahrscheinlich bestimmte Muster festgestellt haben, denen du dir selbst nicht einmal bewusst bist. Es ist Teil der Spontanität, aktiv zu sein. Notier dir die Zeiten während des Tages, zu denen du zu Hause herumhängst, ohne etwas Besonderes zu tun, oder zu denen du dich langweilst. Was möchtest du mit dieser Zeit tun? Wenn du diese Dinge auflistest, notier dir auch deine "Träume für diesen Tag". Was würdest du mit dieser Zeit anfangen, wenn du unbegrenzte Ressourcen und Möglichkeiten hättest? Was wär für dich ein perfekter Abend nach der Arbeit oder Schule? Schau dir deine Liste an und entscheide, was du ändern möchtest. Etwas Routine ist gut – durch Gewohnheiten bleiben wir produktiv und fühlen uns wohl. Aber gewisse Routinen sind das Ergebnis unserer limitierenden Überzeugungen und Ängste, und solche machen uns faul und ungewillt, uns auszubreiten und neue Dinge zu erleben. Notiere insbesondere Dinge auf deiner Liste, die dir peinlich sind. Wenn dein perfekter Abend darin bestünde, tanzen zu gehen, und du anstatt dessen Videospiele spielst, und dich dabei schuldig fühlst, ist das ein Zeichen für eine Routine, die du ändern kannst. Wenn du immer den Americano bestellst, weil du Espresso liebst, und weil es das billigste im Menü ist, warum würdest du das ändern?

english_section_name: Learning Your Routines

summary: Starte langsam. Erneuer alte Kontakte. Sei mysteriös. Folg deinen Gelüsten. Mach unmittelbare Pläne. Reisen.

document: Misch basierend auf deiner Liste der veränderlichen Routinen deine Gewohnheiten nur ein bisschen. Nimm einen anderen Weg zur Arbeit. Bring dein Mittagessen mit, anstatt die Cafeteria zu besuchen. Ruf einen Freund an und triff dich für ein paar Drinks in der Innenstadt, statt nach der Arbeit direkt nach Hause zu gehen. Studier in der Bibliothek statt in einem Coffeeshop. Fühlst du dich dadurch besser? Hast du mehr Angst? Oft führt ein Mangel an Spontanität zum Gefühl der Einsamkeit. Du denkst, dass alle anderen Spaß haben und ausgegangen sind, und du zu Hause festsitzt. Wenn du jedoch Pläne machst, gehst du Solo. Lad ganz einfach nur Leute ein. Wenn ein paar Bier auf der Veranda eine durchschnittliche Nacht für dich sind, kann es plötzlich ein bedeutendes Ereignis sein, wenn ein alter Freund von der Hochschule vorbeikommt. Hol auf, und mach Pläne, mehr zu tun. Zur Spontanität gehört nicht nur dich zu unterhalten, sondern auch "Menschen raten zu lassen". Das nächste Mal, wenn jemand dich nach deinem Wochenende fragt, versuch so etwas wie "es war sehr strapaziös. Und deins?" Kryptische Antworten auf solche Fragen erwecken die Neugierde der Menschen, und sie werden wissen wollen, wie du deine Zeit verbringst. Es bringt sie dir näher und dir mehr Optionen für spontane Abenteuer. Wenn du spät in der Nacht ein Verlangen nach Pizza hast oder über das Wochenende ein Vegetarier werden willst, was hält dich davon ab? Es ist einfach, Gründe zu finden, Dinge nicht zu tun. Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, ob diese Lust und Laune schließlich vergehen wird oder ob du bereuen wirst, nach 22 Uhr zu essen, tu es einfach. Wenn es dir passiert, dass du es bedauerst, nicht auf diese besonderen Launen hin gehandelt zu haben, lern, sie zu erkennen und handel zukünftig nach ihnen. Wenn du mit Freunden sprichst, kann es einfach sein, vage Pläne für die Zukunft zu machen: "Wir sollten mal zelten gehen" oder "Wir sollten uns bald zum Mittagessen treffen." Entscheid dich stattdessen direkt für ein Datum und eine Aktivität, und leg es fest. Sag nicht "Ich hoffe, wir unternehmen diesen Sommer etwas", sondern sag: "Lasst uns jetzt einen Flug buchen". Wenn du bei der Planung deine eigene komplizierte Denkweise hast, entscheid dich, nicht aktiv zu planen. Vielleicht kannst du dich einfach später mit jemandem treffen, aber weiter nichts Besonderes miteinander tun. Trefft euch einfach nur in einem unbekannten Teil der Stadt und erforscht ihn zusammen. Manchmal passiert es einfach, in einer Routine stecken zu bleiben, wenn man ständig am gleichen Platz ist. Insbesondere, wenn du einer Kleinstadt lebst, können sich die Möglichkeiten für Aktivitäten relativ schnell erschöpfen.  Nimm dir Zeit, einen Trip zu planen, aber lass dir auch ein paar Tage, um neue Pläne und Gelegenheiten möglich zu machen. Wenn es das Schlimmste ist, dass dir passieren kann, dass du an einem neuen Ort ziellos für einen Tag herumläufst, ist alles in Ordnung. Es muss nicht teuer sein. Sogar der Besuch eines billigen Cafés in einer benachbarten Stadt kann eine Menge neue Eindrücke liefern im Vergleich dazu, einen üblichen Freitagabend in der eigenen Stadt zu verbringen.

english_section_name: Breaking Your Routines


summary: Wähle die Art des gewünschten Bratens. Wähle die Größe deines Rostbratens. Lasse den Braten vom Metzger zusammenbinden. Lasse den Braten draußen, bis er auf Zimmertemperatur kommt.

document: Wenn du wirklich vorausdenkst, kannst du das Fleisch vorab bestellen. Frage deinen Metzger, wann er es fertig haben kann. Es besteht die Chance, dass er keinen vorrätig hat. Du suchst 6 bis 12 Rippen. Wenn dein Metzger sein Fleisch kennt, schneidet er dir ein Stück aus dem schmaleren Ende der Rippen. Dies ist im  Allgemeinen magerer und du bekommst mehr für dein Geld. Die Rippen werden in Richtung der Schulter größer.Wenn dir mehr Fett lieber ist, möchtest du es vielleicht anders haben. Das kleine Ende ist da, wo die  Ribeye Steaks herkommen. Rechne etwa 2 Personen je Rippe. Für 6 Leute brauchst du also 3 Rippen. Für 14 Leute brauchst du 7. Wenn du weniger als 6 Personen hast, nimmst du lieber einzelne Steaks - ein zu kleines Stück Fleisch gart nicht so gut wie du es dir wünscht. Überprüfe immer das Datum, an dem das Rindfleisch verpackt wurde. Wenn es eine Weile im Laden herumgelegen hat, ist es nicht gut. Es sollte eine leuchtend rote Farbe haben und absolut keine trockenen oder braunen Ränder. Wenn die Verpackung irgendwelche Schäden hat, lege es zurück und wähle ein anderes Stück. Du musst den Rostbraten vor dem Rösten zusammenbinden, du könntest dies also auch direkt beim Kauf machen lassen. Wenn er nicht zusammen gebunden wird, wird die äußere Schicht verkochen. Es ist absolut üblich, dass das für dich gemacht wird, also sei nicht schüchtern. Wenn du jedoch vergisst zu fragen oder er es aus irgendeinem seltsamen Grund nicht kann oder nicht tut, so geht es:  Schneide überschüssiges Fett von deinem Braten weg - aber lasse eine dünne Schicht dran, um ihn während des Garens zu schützen. Wenn es mehr als 2,5 cm dick ist, dann muss es weg. Aber lass so genug dran, sodass dein Essen mehr Geschmack bekommt. Führe das Garn parallel zum Knochen und binde es an beiden Seiten zusammen. Dies schnürt das Fleisch buchstäblich an die Knochen und hält es zusammen. Binde zwischen den Knochen um das Fleisch herum und vergiss nicht die Lendenknochen am Ende. Dies sollte etwa 2 bis 4 Stunden dauern und ist absolut notwendig. Wenn du den Braten nicht auf Zimmertemperatur kommen lässt, wirst du es bereuen: Das Garen deines Bratens dauert länger, er gart nicht gleichmäßig und du hast am Ende einen Braten, dessen Fleisch außen durch und in der Mitte roh ist. Die Dauer hängt stark von der Größe des Stücks ab. Gib dein Bestes beim Einschätzen der Zimmertemperatur.

english_section_name: Purchasing & Prepping

summary: Stelle die Ofentemperatur auf 230°C ein. Lege den Braten in einen Bräter aus Edelstahl oder Metall. Bereite das Fleisch nach deinem Geschmack vor. Brate den Rostbraten bei der angegebenen Temperatur 15 Minuten scharf an. Ermittele die benötigte Bratzeit und lass ihn entsprechend lange braten. Lege den Braten auf eine Platte und lasse ihn an einer warmen Stelle stehen, so dass sich der Saft sammeln kann.

document: Dies dient dazu, den Braten anfänglich scharf anzubraten - danach schaltest du die Temperatur herunter. Schiebe den Rost auf die untere Schiene. Eine der Rippenseiten nach unten oder Fettseite nach oben. Wenn du eine Form auswählst, achte darauf, dass die Seiten mindestens 7,5 cm hoch sind. Antihaftbeschichtete Formen sind Energieverschwendung. Du bekommst weniger schmackhafte Bissen, die deinem au jus oder der Sauce Geschmack verleihen. Und die Rippenknochen dienen als natürliche Ablage, du brauchst also keine aus Metall. Manche Leute glauben voller Überzeugung daran, dass du deinen Braten mit Salz und Pfeffer überziehen solltest. Andere schwören darauf, dass das Salz das Fleisch nur austrocknet - und vermeiden es also unter allen Umständen. Dies liegt letzten Endes an dir. Du findest vielleicht auch, dass das Einschmieren der Schnittenden des Bratens mit ein paar Esslöffeln (30 g) Butter die Feuchtigkeit einschließt und die Enden zarter macht. Auch hier gilt: gehe nach deinem eigenem Geschmack vor. Drehe den Ofen dann für den Rest der Garzeit auf 160 °C. Übergieße die Schnittenden alle halbe Stunde mit dem im Bräter angesammelten Fett. Decke den Braten nicht ab. Um die für deinen Braten benötigte Gesamtzeit herauszufinden, gib ihm etwa 13 bis 15 Minuten je Pfund für blutig und 15 bis 17 Minuten je Pfund für medium-blutig.  Prüfe mit dem Fleischthermometer (ein digitales zum sofortigen Ablesen macht es einfach) die Temperatur im Inneren etwa 45 Minuten, bevor du denkst, dass der Rostbraten fertig ist. Fange früh an, die Temperatur zu überprüfen; wenn irgendwas schief gehen sollte, merkst du es auf diese Weise rechtzeitig und kannst deinen Braten retten. Ein Fleischthermometer gibt dir nur eine genaue Anzeige, wenn du es in den dicksten Teil des Fleischs einstichst. Es sollte kein Fett und nicht Knochen berühren. Gare den Braten, bis er innen eine Temperatur  von 49 °C (oder die von dir gewünschte Temperatur) hat.Blutig beginnt bei 49 °C ungeachtet der Größe. Medium-butig liegt zwischen 51° und 54°C. Um sicherzugehen, dass du den gewünschten Gargrad bekommst, verwende ein gutes digitales Fleischthermometer. Bedecke ihn locker mit Alufolie und lasse ihn etwa 15 bis 20 Minuten ruhen. Wenn du das Fleisch zu früh aufschneidest, führt dies zu einem deutlichen Verlust von Bratensaft. Überspringe die Ruhephase nicht.  Bedecke den Braten nicht fest; das weicht die Kruste auf. Gib das Fett und den Bratensaft aus dem Bräter in einen Fettabscheider. Beiseite stellen.

english_section_name: Roasting Your Prime Rib

summary: Nimm dir ein langes, dünnes, scharfes Messer. Lege den Braten auf ein großes Schneidebrett. Beginne mit dem Aufschneiden. Lege den Braten mit der Schnittseite nach unten.

document: Schärfe das Messer wenn nötig mit einem Wetzstahl oder -stein.  Ziehe für die Nutzung eines Wetzstahls das Ende des Messers nach unten über den Stahl und halte ihn in einem Winkel von 22 ° (du weißt, wie das aussieht, stimmt's?). Wiederhole dies 5 bis 10 Mal. Wenn du einen Stein nimmst, halte dein Messer in einem Winkel von 10° bis 15° zum Stein. Mit glatten, gleichmäßigen Zügen vor und zurück ziehen. Wenn du eines mit einer Vertiefung zum Auffangen des Safts hast - gut für dich. Entferne zuerst das Garn mit einem Messer oder einer Schere und wirf es weg. Um es dir leicht zu machen, nimm eine Bratengabel, um den Braten festzuhalten. Drehe die Platte so, dass die Rippenknochen links von dir sind, wenn du Rechtshänder bist (oder umgekehrt, wenn du Linkshänder bist). Mache mit deinem ultrascharfen Tranchiermesser einen Schnitt und schneide die Lendenknochen (die Knochen am großen Ende) ab, um das Fleisch in einem Stück von den Knochen abzulösen. Hebe die Knochen zum Abnagen für später auf. Oder wenn du geschickt in der Küche bist, mache eine leckere Suppe daraus! Schneide das Fleisch entgegen der Fasern auf die gewünschte Dicke. 0,6 - 1,25 cm ist ziemlich üblich. Servieren, genießen, deinen Gürtel ein Loch weiter stellen und vor Wonne in der Rostbratenekstase stöhnen.

english_section_name: Carving Your Prime Rib


summary: Lade The Unarchiver herunter, falls du ihn noch nicht hast. Öffne den Minecraft-Starter. Klicke Startoptionen an. Klicke Neueste Version an. Öffne den Minecraft-Menüverzeichnis-Ordner. Öffne den “Quellenpakete”-Ordner. Erstelle hier einen neuen Ordner. Öffne deinen neuen Ordner. Öffne TextEdit. Gib den Quellenpaketcode ein. Formatiere dein Dokument für Klartext. Speichere dein Dokument als „mcmeta“-Format. Verschiebe das TextEdit-Dokument in deinen erstellten Ordner. Gehe zum “minecraft”-Ordner zurück. Öffne den “Versionen”-Ordner. Klicke die augenblickliche Version von Minecraft doppelt an. Öffne die JAR-Datei. Suche nach dem “Assets”-Ordner. Kopiere den “Assets”-Ordner. Gehe zu deinem Texturen-Ordner zurück. Setze den “Assets”-Ordner ein. Suche nach einer Textur, die du bearbeiten möchtest. Bearbeite die Textur. Speichere deine Änderungen. Bearbeite alle weiteren Texturen, die du ändern möchtest.

document: The Unarchiver ist ein Tool, das es dir erlaubt, andernfalls unerkennbare Dateien zu öffnen. Du benutzt ihn später, wenn du Texturen kopierst. Dazu:  Öffne den App Store deines Macs. Klicke die Suchleiste in der oberen rechten Ecke des Fensters an. Gib the unarchiver in die Suchleiste ein und drücke Eingabe. Klicke unter der The Unarchiver-App INSTALLIEREN an. Klicke dazu das Minecraft-App-Symbol doppelt an. Es steht oben auf der rechten Seite des Starter-Fensters. Du findest dieses weiter oben im Starter-Fenster. Klicke dazu den grünen Pfeil auf der äußerst rechten Seite des „Spiel-Menüverzeichnis“-Feldes an. Das öffnet den „minecraft“-Ordner, in welchem alle deine Minecraft-Dateien gespeichert sind. Scrolle nach unten, bis du diesen Ordner gefunden hast, und klicke ihn dann doppelt an. Klicke das Datei-Menü-Element und dann im Dropdownmenü Neuer Ordner an. Gib welchen Namen auch immer du für dein Texturenpaket benutzen möchtest ein und drücke Eingabe. Klicke dazu den Ordner doppelt an, den du gerade erstellt hast. Klicke Spotlight {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} an, gib textedit ein und klicke unter der Suchleiste TextEdit an. Das öffnet ein neues TextEdit-Fenster. Gib den folgenden Code in dein Textdokument ein und achte dabei darauf, dass jede Codezeile ihre eigene Zeile hat:  { "pack":{ "pack_format":3, "description":"Template Resource Pack" } } Klicke das Format -Menü-Element oben auf dem Bildschirm, dann im Dropdownmenü Klartext ergeben und OK an, wenn du dazu aufgefordert wirst. Dazu:  Drücke Befehl+S, um das “Soeichern”-Fenster hervorzubringen. Wähle die “Erweiterung verbergen”- und “Falls keine Erweiterung verfügbar ist, '.txt' verwenden"-Kästchen ab. Klicke das “Klartextkodierung”-Kästchen und dann im Popup-Menü Western (Windows Latin 1) an. Gib pack.mcmeta ins “Speichern als“-Feld ein. Klicke Speichern an. Klicke die „pack.mcmeta“-Datei an und ziehe sie entweder in den Ordner hinein, oder drücke Befehl+C, klicke das Fenster deines Ordners an und drücke Befehl+V. Klicke zweimal den “Zurück”-Button an, welcher ein rückwärts zeigender Pfeil oben auf der linken Seite des Finder-Fensters ist. Das bringt dich von dem Ordner, den du erstellt hast, in den „Quellenpakete“-Ordner zurück und von dort aus in den „minecraft“-Ordner. Suche dazu nach diesem Ordner und klicke ihn doppelt an. Im Zweifelsfall ist dieses der Ordner, dessen Name die höchste Zahl im „Versionen“-Ordner enthält. Klicke die JAR-Datei an, um sie auszuwählen. Klicke Datei an, wähle Öffnen mit aus und klicke The Unarchiver an. Warte, bis die Datei geöffnet wird, und klicke dann den Ordner mit der Minecraft-Versionsnummer darauf doppelt an. Du kannst hier entweder durch die Minecraft-Dateien hindurch scrollen (es sind über 4.000), oder in die Suchleiste oben auf der rechten Seite des Fensters assets eingeben. Klicke den “Assets”-Ordner an und drücke dann Befehl+C. Klicke den “Zurück”-Button an, bis du wieder im „minecraft“-Ordner bist. Klicke dann den „Quellenpakete“-Ordner und deinen Texturenpaket-Ordner doppelt an. Drücke dazu Befehl+V. Dazu:  Klicke den „Assets“-Ordner doppelt an. Klicke den “minecraft”-Ordner doppelt an. Klicke den “Texturen”-Ordner doppelt an. Klicke den Ordner einer Texturenkategorie doppelt an. Suche nach einer Textur zum Bearbeiten. Wähle die Textur aus, klicke Datei an und wähle Öffnen mit aus. Klicke deine bevorzugte Bildbearbeitung (z.B. Photoshop) an und fahre damit fort, die Textur zu bearbeiten. Drücke Befehl+S und verlasse dann deine Bildbearbeitung. Wenn du alle Texturen bearbeitet hast, die Teil deines Texturenpakets sein sollen, kannst du damit fortfahren, sie im Spiel zu benutzen.

english_section_name: On Mac

summary: Öffne Minecraft. Klicke Optionen… an. Klicke Quellenpakete… an. Klicke das Bild deines Quellenpakets an. Klicke Fertig an.

document: Öffne den Starter erneut, falls du ihn geschlossen hattest, und klicke dann SPIELEN an. Falls du den Starter nicht geschlossen hattest, klicke den Neuigkeiten-Tab an, bevor du SPIELEN anklickst. Es steht in der unteren linken Ecke des Minecraft-Startbildschirms. Du findest diese Option unten links auf der Seite. Das verschiebt es von der linken Spalte in die rechte. Es steht ganz unten auf der Seite. Das lädt dein Quellenpaket ins Spiel, wonach du jede bestehende (oder neue) Welt spielen kannst, um dein aktualisiertes Texturenpaket erleben zu können.

english_section_name: Accessing Texture Packs In-Game

summary: Installiere WinRAR auf deinem Computer Öffne den Minecraft-Starter. Klicke Startoptionen an. Klicke Neueste Version an. Öffne den Minecraft-Menüverzeichnis-Ordner. Klicke den “Versionen”-Ordner doppelt an. Klicke den Ordner der neuesten Version doppelt an. Kopiere die JAR-Datei. Klicke den ".minecraft"-Ordner an. Erstelle einen neuen Ordner für dein Texturenpaket. Öffne den Ordner. Setze die kopierte JAR-Datei ein. Entpacke die JAR-Datei mit WinRAR. Öffne den JAR-Ordner. Klicke den “Assets”-Ordner doppelt an. Klicke den “minecraft”-Ordner doppelt an. Klicke den “Texturen”-Ordner doppelt an. Suche nach einer Texturenkategorie, die du bearbeiten möchtest, und öffne ihren Ordner. Öffne eine Textur in Paint. Bearbeite deine Textur. Speichere deine Änderungen und verlasse Paint. Bearbeite alle weiteren Texturen, die du verändern möchtest. Gehe zum JAR-Ordner zurück. Erstelle eine neue Textdatei und öffne sie. Gib den Quellenpaketcode ein. Speichere deine Textdatei als ".mcmeta"-Datei. Erstelle dein Quellenpaket. Kopiere die Quellenpaket-zip-Datei. Füge dein Texturenpaket zu Minecraft hinzu.

document: . Du musst WinRAR benutzen, um eine andernfalls unbrauchbare Datei später zu öffnen. Achte darauf, dass das “JAR”-Kästchen auf der Datei-Assoziationen-Seite angeklickt ist, wenn du WinRAR installierst. Du solltest außerdem darauf achten, dass WinRAR die Erlaubnis dazu hat, Kontextmenüverknüpfungen zu erstellen, falls es darum gebeten wird. Klicke dazu das Minecraft-App-Symbol doppelt an. Es steht oben auf der rechten Seite des Starter-Fensters. Du findest dieses weiter oben im Starter-Fenster. Klicke dazu den grünen Pfeil auf der äußerst rechten Seite des „Spiel-Menüverzeichnis“-Feldes an. Das öffnet den „.minecraft“-Ordner, in dem alle deine Minecraft-Dateien gespeichert sind. Du findest diesen in der Mitte des „.minecraft“-Ordners. Ab November 2017 ist die neueste Version von Minecraft 1.12.2, was bedeutet, dass du den “1.12.2“-Ordner doppelt anklicken solltest. Suche hier im Zweifelsfall nach der höchsten Zahl. Klicke die JAR-Datei an, welche dem Java-Symbol ähnelt, und drücke Strg+C. Du siehst ihn auf der linken Seite des Fensters. Das bringt dich zum Menüverzeichnis-Ordner zurück. Dazu:  Klicke den Start-Tab an. Klicke Neuer Ordner an. Gib einen Namen ein. Drücke Eingabe. Klicke den Ordner doppelt an, den du gerade erstellt hast, um ihn zu öffnen. Drücke dazu Strg+V. Klicke die JAR-Datei mit der rechten Maustaste an. Klicke dann Entpacken in [JAR Name]\ an und warte, bis der Inhalt fertig entpackt ist.  Falls die JAR-Datei zum Beispiel “1.12.2” heißt, klickst du hier Entpacken in 1.12.2\ an. Falls deine Maus oder dein Touchpad keine rechte und linke Taste haben, tippe das Touchpad mit zwei Fingern an (oder drücke auf die Taste des Touchpads). Oder drücke die rechte Seite der Taste, um ein Klicken mit der rechten Maustaste zu simulieren. Klicken den “1.12.2”-Ordner (oder welche auch immer die neueste Version von Minecraft ist) doppelt an. Er befindet sich über dem JAR-Ordner. Eigentlich brauchst du nur den “Assets”-Ordner, also kannst du alles andere im JAR-Ordner löschen, falls du möchtest. Du findest ihn in der Mitte des „Assets“-Ordners. Er befindet sich in der Mitte des „minecraft“-Ordners. Falls du zum Beispiel eine Blocktextur bearbeiten möchtest, klickst du den „Blöcke“-Ordner an. Suche nach einer Textur, die du bearbeiten möchtest, klicke sie mit der rechten Maustaste an, wähle Öffnen mit aus und klicke Paint an. Nimm mit Paint Farbänderungen an deiner Textur vor. Dieser Schritt ist bezüglich dessen, wie du deine Texturen strukturieren möchtest, dir überlassen. Drücke Strg+S oder klicke das Disketten-Symbol in der oberen linken Ecke des Bildschirms an und schließe dann das Paint-Fenster. Wenn du damit fertig bist, deine Texturen zu bearbeiten, kannst du damit fortfahren, das Texturenpaket zu Minecraft hinzuzufügen. Klicke dazu auf der linken Seite des Fensters den Namen des JAR-Ordners an (z.B. 1.12.2). Dazu:  Klicke Start an. Klicke Neues Element an. Klicke Textdokument an. Drücke Eingabe und klicke dann das Dokument doppelt an. Gib den folgenden Code in dein Textdokument ein und achte dabei darauf, dass jede Codezeile auf einer eigenen Zeile steht:  { "pack":{ "pack_format":3, "description":"Template Resource Pack" } } Dazu:  Klicke Datei an. Klicke Speichern als... an. Gib pack.mcmeta ins "Dateiname"-Textfeld ein. Klicke das "Speichern als Typ"-Dropdown-Kästchen an. Klicke Alle Dateien an. Klicke Speichern an. Wähle den JAR-Ordner und die „mcmeta“-Datei aus. Klicke dann mit der rechten Maustaste eine Datei an, wähle Senden an aus und klicke im Popout-Menü Komprimierter (gezippter) Ordner an. Klicke den gezippten Ordner an und drücke dann Strg+C. Klicke erneut den “.minecraft”-Ordner an, klicke den “Quellenpakete“-Ordner doppelt an und drücke Strg+V, um die Texturenpaket-zip-Datei in den Ordner einzufügen. Jetzt kannst du in Minecraft auf das Texturenpaket zugreifen.

english_section_name: On Windows


summary: Sage dir, dass du wichtig bist. Beweise dir, dass du wichtig bist. Vergib dir selbst. Arbeite an deiner Widerstandsfähigkeit. Höre damit auf, jedem immerzu gefallen zu wollen. Nimm Chancen war. Lerne, mit deinem Geld umzugehen

document: Wenn du dir selbst ab und zu ein paar aufmunternde Wort spendest, dann ist das gut. Ebenso offen zu deinem Selbstwertgefühl zu stehen, denn so kannst du beginnen, die negativen, inneren Stimmen zu verändern, die du dir mit der Zeit angewöhnt hast. Setze dir jeden Tag eine Zeit, in der du dich daran erinnerst, dass du ein großartiger Mensch bist. Sage dir, dass du besonders, wundervoll und liebenswert bist und dass du geliebt wirst. Selbstbestätigende Worte allein sind nicht die Lösung. Sie sind aber Teil der Methoden, um dein Selbstwertgefühl zu steigern und anzuerkennen, dass du wichtig bist – genauso wie alle anderen Menschen. Eines der Probleme mit selbstbestätigenden Worten ist, dass viele glauben, dass sie die Probleme mit dem Selbstbewusstsein allein damit auf magische Weise lösen. Wenn das so wäre, dann wäre es sehr einfach, Selbstwertgefühl aufzubauen! In der Realität ist das etwas anders. Selbstbestätigende Worte sind zwar wichtig, man muss seinen Selbstwert aber auch leben. Das erreicht man, indem man Verantwortlichkeiten erkennt und akzeptiert. Du musst die Dinge in deine eigenen Hände nehmen.   Verantwortung zu übernehmen heißt zu erkennen, dass du deine Haltung, deine Reaktionen und dein Selbstwertgefühl kontrollierst. Wie Eleanor Rossevelt einmal sagte: „Niemand kann dich ohne dein Einverständnis dazu bringen, dich minderwertig zu fühlen.“ Die Krux bei schwachem Selbstwertgefühl ist: zuzulassen, dass andere Menschen und Umstände dafür sorgen, dass es schwach bleibt, so dass du dich nicht weiterentwickelst. Akzeptiere, dass du für deine Umstände verantwortlich bist. Entscheide, dass du etwas ändern willst. Wenn andere dir im Weg stehen, gehe um sie herum. Gib nicht auf. Verantwortung zu übernehmen heißt auch, Schuldzuweisungen als Bewältigungsstrategie abzulegen. Schuldzuweisungen halten dich von der Notwenigkeit ab, dich selbst zu betrachten und dein Verhalten zu ändern. Zwar scheinen sie eine einfache Lösung im Augenblick zu sein, sie sorgen aber dafür, dass du in deinen negativen Gefühlen verharrst. Das Schlimmste dabei ist, dass du dich so immer hilflos fühlst. Schuldzuweisungen implizieren, dass jemand oder etwas anderes die Kraft hat, die dir fehlt. Wenn das nicht Aufgeben bedeutet, was dann? Gib die Schuld nicht deinen Eltern, der Regierung oder deinen Nachbarn. Was haben sie mit den perfekt ausgeprägten Denkstrukturen in deinem Kopf zu tun? Sie haben dir das Leben vielleicht schwer gemacht, du darfst sie aber nicht als Ausrede für dein schwaches Selbstwertgefühl benutzen. Mach dich nicht länger zum Märtyrer. Es liegt allein in deiner Verantwortung, dich weiterzuentwickeln und eine starke, vollständige Persönlichkeit zu werden. Widerstandsfähige Menschen haben die emotionale Stärke, die Widrigkeiten des Lebens zu überstehen, ohne daran zu zerbrechen. Es geht nicht darum, die Schwierigkeiten und Herausforderungen des Lebens gering zu schätzen, denn die sind sehr real. Es geht darum, wie du darauf reagierst und damit umgehst. Du hast immer die Wahl, ob du dich fertig machen lässt oder ob du dir deines Selbstwerts bewusst bist und dich darin nicht erschüttern lässt. Dazu musst du deine Energie darauf konzentrieren, wie du die Situation oder die Umstände ändern kannst. Realisiere, dass andere Menschen ebenso in ihren Umständen gefangen sind und nicht notwendigerweise deren Ausgang bestimmen. Das ist unmöglich und selbst ein Ja-Sager kann es nicht allen Leuten recht machen – besonders denen nicht, die ein hohes Selbstwertgefühl haben und die ein solches Verhalten abstoßend finden. Wenn du aufhörst, es allen anderen recht machen zu wollen, dann kommen deine Wünsche an die Oberfläche und du kannst damit beginnen, an deinem eigenen Glück und Selbstwertgefühl zu arbeiten. Was für eine neue Idee!  Drücke deine Gefühle aus, anstatt sie ständig zu unterdrücken. Dabei solltest du die Gefühle anderer respektieren, solltest dich ihnen aber nicht verpflichtet fühlen. Einige werden nicht mögen, dass du nun dein eigenes Ding machst und das ist in Ordnung. Wenn wir alle ein und dasselbe machen würden, dann würde die Welt sich nicht weiterentwickeln. Kümmere dich erst einmal um dich selbst. Danach kannst du anderen helfen, glücklicher zu werden (da sie es offenbar nicht selbst können!). Möglichkeiten eröffnen sich auf sehr verschiedene Weisen. Sie wahrzunehmen ist eine weitere Sache, mit der viele sich schwer tun. Ein Teil des Lernprozesses von Selbstwertgefühl ist, Chancen zu erkennen – auch wenn sie klein sind und sie zu nutzen. Manchmal wird viel Geduld von uns erwartet, ein anderes Mal brauchen wir viel Selbstbeherrschung und müssen unsere Erwartungen herunterschrauben. Was auch immer der Fall ist, nimm die Chancen wahr, die das Leben dir bietet und mache das Beste daraus, denn du hast es dir verdient!  Mache aus Herausforderungen Möglichkeiten. Diese Art des Denkens solltest du auch üben. Versuche es zuerst bei kleinen Dingen. Beginne damit, negative Worte aus deiner Sprache zu streichen. Benutze stattdessen Worte, die Zielstrebigkeit, Richtung und Fokus ausdrücken. Verfalle aber nicht ins entgegengesetzte Extrem und male alles rosarot. Das Leben besteht aus Rückschlägen und Tragödien, die realistisch eingeschätzt werden müssen. Danach sollte man aber entschlossen daran arbeiten, die Dinge zu verbessern. . Das klingt erst einmal etwas abwegig, aber in heutigen Zeiten ist das wichtig. Egal, was du mit deinem Geld anstellst, du solltest einen Überblick über deine Ausgaben haben. Dann weißt du immer, wo das Geld bleibt und kannst bestimmte Summen ausgeben, wenn du etwas investieren musst. Das Selbstwertgefühl hängt oft eng mit der finanziellen Situation zusammen. Alle finanziellen Chancen, die dir über den Weg laufen, sollten sorgfältig durchdacht werden, anstatt sie einfach zu ignorieren oder dich davon zurückzuziehen.  Rentenvorsorge, Investitionen und Ersparnisse tragen zu einem soliden Leben bei und finanzielle Unabhängigkeit gibt dir den Raum, ohne finanziellen Druck Selbstwert aufzubauen.

english_section_name: Mastering a Positive Self-Image

summary: Du solltest wissen, wie wichtig deine innere Einstellung ist. Überwinde deine Angst, dich selbst zu lieben. Traue deinen Gefühlen Analysiere dich selbst. Mach dein Selbstwertgefühl nicht länger von anderen abhängig.

document: Wie du dich wahrnimmst, wie du über dich selbst sprichst und wie du dich darstellst – all das wird für dich zur Realität. Wenn du dich selbst klein machst, deinen Wert und deine Fähigkeiten vor anderen schmälerst, dann wirst du als jemand wahrgenommen, der sich zurücknimmt, ein geringes Selbstwertgefühl hat und der geradezu unsichtbar ist. Das ist keine Bescheidenheit! Das ist Selbstverleugnung und der Versuch, deine Präsenz zu negieren. Wenn du auf der anderen Seite deine Eigenschaften, Fähigkeiten und Fertigkeiten überschätzt, dann wirkst du egoistisch und arrogant. Interessanterweise handelt es sich dabei nicht um übersteigertes Selbstwertgefühl, sondern um Selbstbetrug aufgrund von Unsicherheit. Es gibt einen Mittelweg, bei dem du die Tatsache anerkennst und würdigst, dass du ein wertvoller Mensch bist, der anderen gleichwertig ist und dass deine Fähigkeiten und Gedanken einzigartig und wertvoll sind. Daran zu glauben, kann schwer sein, wenn du deinen Wert jahrelang unterschätzt hast. Es ist aber immer möglich, deine Gedanken zu ändern und zu lernen, dich selbst zu schätzen. Eigenliebe wird oft mit Narzissmus, Egoismus oder einer einseitigen Form der Introvertiertheit verwechselt. Das hat vielleicht damit zu tun, dass "Liebe" ein so weit gefasster Begriff ist, da es so viele verschiedene Arten von Liebe gibt. Der Begriff ist auch deshalb so schwierig, weil viele Leute glauben, dass Liebe bedeutet, anderen Gutes zu tun, immer wohltätig zu sein und selbst immer zu geben, zu geben und zu geben. Grundsätzlich sind das noble Absichten, die aber oft aus dem Zusammenhang gerissen werden. Denn sie führen oft dazu, dass jemand seine eigenen Wünsche und Bedürfnisse hinter die anderer stellt, nur um nicht als selbstsüchtig oder nur auf sich selbst bezogen zu wirken. Auch hier geht es um die richtige Ausgewogenheit.   Gesunde Eigenliebe bedeutet, sich selbst der beste Freund zu sein. Sie bedeutet nicht, sich den ganzen Tag aufzuplustern und permanent zu verkünden, wie toll man ist (das sind eher Anzeichen extremer Unsicherheit). Eigenliebe heißt, sich selbst mit derselben Umsicht, Toleranz, Großzügigkeit und demselben Mitgefühl zu behandeln wie deinen liebsten Freund. Denke nicht ständig darüber nach, wie andere dich womöglich sehen. Wie soll das dazu beitragen, deine Vorstellung von dir selbst zu verbessern? Nur du selbst kannst dein Selbstwertgefühl anschieben. Eigenliebe kann nicht im Umfeld einer Abhängigkeit gedeihen. Die Abhängigkeit von Alkohol, Drogen, dem Internet und ähnliche Süchte weisen darauf hin, dass du innerlich schwer verletzt bist, dass du aber nicht die Möglichkeiten erkennen willst, die sich ergeben, wenn du diese Verletzung überwindest. . Selbstwert heißt, dass du lernen musst, auf deine Gefühle zu hören und ihnen zu trauen und nicht automatisch auf die Gefühle von anderen zu reagieren. Wenn du dir angewöhnt hast, nur darauf zu reagieren, was die anderen wollen, dann fehlt dir jeder Anreiz, selbst Verantwortung zu übernehmen. Damit schaffst du eine Abhängigkeit, die schwer zu überwinden ist (die du aber überwinden musst). Wenn du deinen eigenen Gefühlen traust, dann wirst du dir bei Forderungen überlegen, ob es dir gut damit geht oder ob du etwas tun willst, was für dich oder euch beide besser ist. Und du wirst keine Entscheidung treffen, die allen anderen passt – nur dir nicht. Das Selbstwertgefühl sinkt, wenn wir es zulassen, dass andere für uns entscheiden. Im ersten Moment wirkt das vielleicht wie die einfachste Lösung, bei der wir nicht zu schweren Entscheidungen gezwungen werden. Letztendlich ist es aber keine gute Lösung, denn du bist immer davon abhängig, was andere für dich entscheiden. Wenn die Menschen dann plötzlich aus deinem Leben verschwinden, dann stehst du da und weißt nicht, was du machen sollst. Das kann sich verheerend auswirken und wird wahrscheinlich nicht passieren, wenn du bereit bist, eigene Entscheidungen zu treffen. Die meisten von uns leben in einer Kultur, in der es sehr angesagt ist, sich von jemand anderem analysieren zu lassen. Wenn du keine ernste Störung hast, dann muss große Unsicherheit und mangelnde Zielstrebigkeit nicht von jemand anderem festgestellt werden. Man muss sich selbst hinterfragen, um klar zu erkennen, an welchen Stellen du dich unterschätzt und zu wenig zur Veränderung bereit bist. Hier sind ein paar Fragen zur Selbstanalyse:  Was für Erfahrungen habe ich gemacht? Wie bin ich durch diese Erfahrung gewachsen? Was sind meine Fähigkeiten? Schreibe mindestens fünf auf. Was sind meine Fertigkeiten? Denke daran, dass Fähigkeiten bzw. Talente in dir stecken, Fertigkeiten erlernt und perfektioniert werden müssen. Was sind meine Stärken? Höre auf, dich nur auf deine Schwächen zu konzentrieren. Das hast du wahrscheinlich lange genug getan. Konzentriere dich auf deine Stärken und denke darüber nach, wie du das Beste aus ihnen machen kannst, wenn du Entscheidungen triffst. Was will ich im Leben erreichen? Bin ich auf dem richtigen Weg? Falls nicht, warum nicht? Bin ich mit meinem Gesundheitszustand zufrieden? Falls nicht, warum nicht? Was kann ich unternehmen, damit ich ein gesundes und kein krankes Leben führe? Was erfüllt mich? Arbeite ich daran, erfüllt zu sein oder eher daran, dass andere sich erfüllt fühlen? Es dient deinem Selbstwertgefühl nicht, wenn du immer versuchst, so zu sein, wie andere dich haben wollen. In diesem Fall folgst du lediglich den Erwartungen anderer und das unabhängig davon, ob diese Erwartungen klar definiert oder ausgedrückt werden. Leider machen das viele Menschen, z.B. wenn es um die Studienwahl geht, die Berufswahl, die Wahl des Wohnorts und die Entscheidung, wie viele Kinder man bekommen sollte – alles Entscheidungen, die den Erwartungen von Eltern, Ehepartnern, Freunden und den Medien entsprechen. Das passiert, wenn man Angst davor hat, für seine eigenen Präferenzen einzustehen und sein Selbstwertgefühl zu respektieren. Es ist wirklich eine Schande, wenn du dein Leben für jemand anderen lebst.  Sei vorsichtig, wenn du auf Menschen hörst, die ihre Lebensentscheidungen bereuen und die diesen Kummer oder diese Wut aktiv auf andere übertragen (besonders auf die nachfolgende Generation). Entweder wollen diese Menschen über dich ausleben, was sie nicht geschafft haben oder – noch schlimmer – sie möchten, dass du dieselben schlechten Erfahrungen machst. Um dabei sicherzugehen, liefern sie dir zu wenig Informationen, falsche Details oder sie weigern sich einfach, dich überhaupt zu informieren. Menschen mit gesundem Selbstwertgefühl werden mit dir ihre Ansichten und Erfahrungen teilen. Sie sind bereit, dich vor den Fallen des Lebens zu warnen. Suche dir Mentoren und keine fehlgeleiteten und unglücklichen Menschen, die zu jämmerlich sind, um dir zu helfen.

english_section_name: Getting Your Head Right

summary: Du solltest dich unabhängig von deinem Job oder Einkommen schätzen. Schätze deine Zeit. Bewerte das Verhältnis zwischen der Zeit, die du anderen widmest und der, die du deinem eigenen Leben widmest. Halte durch. Lebe in der Gegenwart

document: Wenn du deinen Wert unterschätzt, dann ist das sogar eine Selbstwert-Falle. Es geht dabei einfach gesagt um Geld. In einer Gesellschaft, in der die Menschen eher danach bewertet werden, was sie tun, als dafür, wer sie sind, besteht die große Gefahr, seinen Selbstwert zu unterschätzen. Denn alles hängt scheinbar vom Einkommen und dem Ansehen des Jobs ab. Wenn du dich dabei ertappst, dass du sagst: „Oh, ich bin nur ein...“ als Antwort auf die Frage: „Was machst du beruflich?“, dann hast du ein Selbstwert-Defizit. Du bist nicht nur irgend etwas. Du bist ein einzigartiges, wertvolles und wundervolles menschliches Wesen, das wichtig ist. Wenn du Selbstwert als etwas siehst, das sich aus monetären oder sozialem Reichtum ableitet und du nicht in dieses Schema passt, dann kann das dein Selbstwertgefühl leicht schädigen. Es ist auch wichtig, wie du deine Zeit verbringst – neben der Tatsache, dass du dich aufgrund des Jobs oder des Einkommens unterschätzt. Wenn du ehrenamtlich oder in einem schlecht bezahlten Job arbeitest und dich das mehr Zeit kostet, als du es dir leisten kannst, dann vernachlässigst du andere, wichtige Teile deines Lebens. Dazu zählen z.B. die Suche nach einem neuen Job, Zeit mit der Familie zu verbringen oder dafür zu sorgen, dass dein eigenes Leben rund läuft. In diesem Fall bist du in einem konkurrierenden Wertesystem gefangen. Dabei kommt nie etwas Gutes heraus!  Das primäre Wertesystem sagt uns, dass wir ehrenamtliche oder gemeinnützige Arbeit für diejenigen leisten müssen, die bedürftig sind, weil das edel und wichtig für unser Wohlergehen ist. Das sekundäre Wertesystem belohnt uns dafür, dass wir uns unseres Selbstwerts bewusst sind und dessen, dass wir einen Ausgleich für unseren Beitrag für die Gesellschaft bekommen. Diese beiden konkurrierenden Wertesysteme führen bei vielen wohlmeinenden Menschen zu Spannungen. Denn sie wollen auf der einen Seite geben, auf der anderen Seite finden sie es schwer, genug Zeit oder Geld aufzubringen. Das wiederum führt dazu, dass sie sich all den Herausforderungen gegenüber unzulänglich fühlen. Wenn du dich aber total gestresst und nicht genug wertgeschätzt fühlst und glaubst, dass du nicht genug zurückbekommst, dann sind diese beiden Wertesysteme aus dem Gleichgewicht gekommen und dein Selbstwertgefühl ist ins Wanken geraten. Das kann dann folgende Dinge verstärken: krank zu werden, zu explodieren oder wegzulaufen, den Zeitverlust zu bedauern und/oder das ungute Gleichgewicht beizubehalten, das nicht nur dich betrifft. Sondern du wirst dadurch auch ein schlechtes Vorbild für deine Kinder, Freunde und andere, die dich beobachten. Wenn du feststellst, dass du deine Fähigkeiten und Fertigkeiten herunterspielst oder sie umsonst oder billig hergibst, dann solltest du aufwachen. Nimm dir mehr Zeit für dich und fange an, dich selbst mehr zu schätzen. Könntest du mehr Zeit mit deiner Familie und/oder Freunden verbringen? Lautet die Antwort ja, dann solltest du dir bewusst werden, dass dein Reichtum darauf beruht, dass du diese Zeit denen widmest, die dich lieben und weniger anderen Menschen. Wenn du das tust, dann führt dich das auf den Weg zu mehr Selbstwertgefühl. Das bedeutet nicht, dass du nun gar keinen anderen Leuten mehr helfen sollst. Deine ehrenamtliche oder gemeinnützige Tätigkeit sollte aber ausgewogen sein. Letztendlich bist du der wichtigste Mensch in deinem Leben. Konzentriere dich weiter darauf, dass Selbstwert wichtig ist, um dich zu einem vollständigen Menschen zu machen. Nimm dir die Zeit, regelmäßig deinen Fortschritt bezüglich des Selbstwertgefühls zu überprüfen und hab Geduld. Wenn du dich bei der Interaktion mit anderen immer möglichst zurückgenommen hast, dann braucht die nötige Veränderung viel Mut. Es ist aber 100%ig möglich. Es wird ein paar Menschen geben, die dein neues, durchsetzungsfähigeres Ich etwas bedrohlich finden. Das sollte dich nicht stören, denn es geht um deine Entwicklung, nicht um ihre. Du bist auf der Suche nach mehr Respekt – etwas, an dem es Ja-Sagern oft mangelt. . In der Vergangenheit hast du deine Lektionen gelernt. Sie ist aber vorüber, deshalb solltest du sie hinter dir lassen. Was wirklich zählt, ist die Gegenwart. Das ist das Einzige, das letztendlich "stattfindet". Alles andere ist unsicher. Und wenn dieser Augenblick nicht das ist, was du dir wünschst, sorge dafür, dass es der nächste wird.  Schreibe deine Erfolge auf. Wenn du versucht bist, dich runterzumachen und zu beklagen, dass dich das alles nirgendwohin bringt, mache dir einen Kaffee, setze dich gemütlich hin und lies diese Notizen. Gibt es neue Erfolge, die du hinzufügen kannst? Konkurriere nur mit dir selbst, nicht mit anderen. Diese Erfolge zeigen, wer "du" bist und wie "du" dich fühlst, nicht wie andere sie wahrnehmen oder welche ähnlichen Dinge sie erreicht haben.

english_section_name: Seeing Your Worth


summary: Kniebeuge mit zusätzlichem Gewicht. Ausfallschritte im Gehen. Der Spidermann-Plank-Crunch. Fahrrad-Crunches. Einarmige Armpressen über den Kopf. Schräges Bankdrücken.

document: Kniebeugen sind eine großartige Grundübung, um definiertere, straffere Muskeln zu bekommen. Bei dieser Bewegung wird eine Vielzahl von Muskelgruppen trainiert, was für definiertere Beine und einen festeren Po gut ist.  Wähle das richtige Gewicht für die Langhantel. Hebe die Langhantel vorsichtig hoch und lege sie dir hinter dem Kopf auf die Schultern. Ziehe die Schulterblätter zusammen, so dass die Hantel auf den Muskeln liegt und nicht auf der Wirbelsäule. Stelle dich etwas breiter als schulterbreit, so dass deine Zehen nach vorn zeigen. Beuge deine Beine so, als wenn du dich hinsetzen wolltest. Beuge die Beine, so dass die Oberschenkel fast parallel zum Boden zeigen. Halte diese Position zwei Sekunden. Schiebe dich dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Drücke dich mit den Fersen ab und spanne den Po dabei an. Das ist eine Wiederholung. Mache so viele, wie du willst. Beginne mit relativ hohem Gewicht und mache wenige Wiederholungen (sechs bis acht). Die Übung sollte sich sehr intensiv anfühlen, damit Muskeln aufgebaut werden. Diese Übung ist großartig, denn es werden viele verschiedene Beinmuskeln trainiert, insbesondere in der Hüfte, im Oberschenkel und Po.  Stelle dich schulterbreit hin und lege deine Hände an die Hüfte oder hinter den Rücken. Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorn und senke das hintere nach unten, während du das vordere Bein beugst. Senke deinen Körper, bis das hintere Knie beinahe den Boden berührt. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über das Fußgelenk hinausgeht. Schiebe und drücke dich wieder in den Stand, so dass du auf dem vorderen Bein stehst. Dabei benutzt du hauptsächlich die Muskeln des vorderen Beines und des Pos. Mache nun einen Schritt mit dem anderen Bein. Mache weiter Ausfallschritte im Gehen mit acht bis zehn Wiederholungen pro Bein. Jede Variation dieser Übung (plank = Brett) trainiert deine ganze Körpermitte. Bei dieser speziellen Übung werden alle Muskelgruppe der Körpermitte sowie des Ober- und Unterkörpers trainiert.  Beginne in der traditionellen Plank-Position (Brett-Position), indem du dich mit dem Bauch auf den Boden legst. Stütze dein Körpergewicht auf den Ellenbogen und Zehen ab. Halte deinen Körper vollkommen gerade, indem du deinen Bauch anspannst und die Hüfte unten hältst. Ziehe dann das linke Knie zum linken Ellenbogen und stelle die Zehen des linken Fußes auf den Boden. Bringe dann das linke Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das auf der rechten Seite. Mache pro Seite zehn Wiederholungen. Eine weitere, tolle Übung, um deine Körpermitte zu trainieren, sind Fahrrad-Crunches, wobei besonders die oberen und die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden.  Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte. Lege die Hände hinter den Kopf und führe die Knie in die Höhe, so dass sie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Beginne die Übung, indem du dein rechtes Knie zu deinem rechten Ellenbogen führst. Wechsle die Seiten und wiederhole die Übung mit dem linken Bein und dem linken Arm. Ziele darauf ab, diese Crunches mindestens 60 Sekunden lang durchzuhalten. Bei dieser Bewegung werden eine Vielzahl von Muskeln in den Armen, dem Rücken und der Schulter trainiert. Es ist eine allumfassende Übung für den Oberkörper.  Suche dir zuerst eine Kurz- oder Kugelhantel mit dem richtigen Gewicht. Halte die Hantel mit einer Hand auf Schulterhöhe, so dass die Handfläche nach vorn zeigt. Drücke und schiebe deine Hand nach oben, bis dein Arm vollkommen gerade ist (aber nicht am Ellbogen durchgedrückt). Halte oben. Senke deine Hand langsam wieder auf Schulterhöhe. Beginne mit zwei Wiederholungen pro Arm. Gehe dann zu drei Wiederholungen pro Arm über und ende mit fünf pro Arm. Diese Übung baut Masse und Kraft in der Brust und den Schultern auf.  Lege dich auf eine Schrägbank, die einen Winkel von 30 oder 45 Grad hat. Stelle deine Füße flach auf den Boden, um die richtige Haltung zu bewahren. Greife eine Langhantel mit angemessenem Gewicht schulterbreit mit festem Griff. Beginne mit völlig nach oben ausgestreckten und durchgedrückten Armen. Senke die Hantel langsam bis sie nur noch 2,5 – 5 cm von deinem Kinn oder Schlüsselbein entfernt ist. Halte einen Moment und schiebe das Gewicht wieder in die Ausgangsposition. Um Masse und Kraft mit dieser Übung aufzubauen, wähle ein Gewicht auf der Hantelstange, das deine Muskeln nach vier bis sechs Wiederholungen völlig erschöpft.

english_section_name: Including Basic Exercises to Define Muscles

summary: Protein-Shakes. Kreatin. Konsumiere moderate Mengen Koffein.

document: Du solltest darüber nachdenken, Protein-Shakes in deinen täglichen Ernährungsplan aufzunehmen. Studien haben gezeigt, dass 100%ige Molke-Shakes zur Gewichtsabnahme beitragen können und dazu, schneller Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu erhöhen.  Molke-Protein ist ein Milchderivat. Es enthält alle wichtigen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst bilden kann. Da es ein vollständiges Protein ist, handelt es sich um ein hochwertiges Eiweiß. Du kannst einen Eiweiß-Shake als Snack zu dir nehmen oder um Energie fürs Training oder in der Erholungsphase zu bekommen. Denke daran, täglich nur so viel Eiweiß zu konsumieren, wie du brauchst. Mehr ist nicht immer besser. Andere Optionen für einen Eiweiß-Shake sind Protein aus Eiklar, Erbsen- oder Hanfprotein. Es gibt auch Eiweißpulver speziell für Frauen oder Menschen mit Ernährungseinschränkungen, z.B. Veganer. Dabei handelt es sich um ein recht häufig verwendetes Nahrungsergänzungsmittel, das von vielen Leistungssportlern eingenommen wird und von Menschen, die ihre Leistung steigern wollen. Studien haben gezeigt, dass es gewisse Vorteile hat, Kreatin einzunehmen, wenn du Muskelstärke und -leistung verbessern willst.  Kreatin wird natürlich im Körper in der Leber gebildet. Es wird in den Blutkreislauf transportiert, um Energie in die Zellen zu bringen. Das meiste Kreatin wird allerdings von den Skelettmuskeln verwendet und gespeichert.  Kreatin kann dazu beitragen, mehr Muskelstärke und – masse aufzubauen, da es zusätzliche Energie spendet, um mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht zu machen.  Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest du immer mit deinem Arzt sprechen (da diese Mittel nicht von der Arzneimittelbehörde überwacht werden). Frage, ob die Mittel für dich ungefährlich und angemessen sind. Beende die Einnahme, wenn du folgende Symptome feststellst: Übelkeit, Krämpfe, Durchfall oder Magenschmerzen. Eine Tasse Kaffee vor dem Training ist eine weitere Methode, um deine Leistung auf natürlichem Wege zu steigern.  Studien haben gezeigt, dass du länger trainieren und höhere Gewichte heben kannst, wenn du vor dem Training Kaffee trinkst. Außerdem wirst du so schneller mit dem Kardiotraining fertig.  Es wird meist empfohlen, vor dem Training eine Tasse (180 – 240 ml) Kaffee zu trinken. Die enthält ca. 80 – 100 mg Koffein, mehr brauchst du nicht, bevor du ins Fitnesscenter gehst. Nimm keine Koffein-Tabletten oder andere Ergänzungsmittel, denn die können gefährliche Nebenwirkungen haben.

english_section_name: Including Supplements

summary: Achte auf die Kalorien. Iss weniger Kohlenhydrate. Iss ausreichend Eiweiß. Die Hälfte deines Tellers sollte aus zuckerarmem Obst und wenig stärkehaltigem Gemüse bestehen. Sorge für ausreichend Energie und erhole dich richtig.

document: Auch wenn du nicht abnehmen willst, ist es trotzdem gut, einen Überblick über deine generelle Kalorienzufuhr pro Tag zu haben.  Du solltest wissen, was du normalerweise pro Tag isst. Wenn du ungewollt zu- oder abnimmst, dann hast du etwas, mit dem du arbeiten kannst. Du kannst deine Kalorienzufuhr mit einem Ernährungstagebuch oder einer App überwachen. In vielen entsprechenden Apps gibt es zusätzlich ein Ernährungstagebuch. Du kannst auch einen Online-Kalorien-Rechner benutzen, um herauszufinden, wie viele Kalorien du täglich brauchst, um dein Gewicht während des Trainings zu halten. Damit Muskeln definiert oder stramm und hart wirken, musst du überschüssiges Fett loswerden, das über oder unter ihnen gespeichert ist. Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten hat sich als bestens erwiesen, um Körperfett zu reduzieren.  Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten reduziert nicht nur das Körperfett, du verlierst auch schneller Gewicht als mit anderen Ernährungsweisen (z.B. einer Diät mit wenig Kalorien).  Kohlenhydrate befinden sich in einer Reihe von Lebensmittelgruppen. Limitiere den Konsum von Getreide, stärkehaltigem Gemüse oder sehr zuckerhaltigem Obst. Viele Nährstoffe dieser Lebensmittel können über den Konsum anderer Nahrungsmittelgruppen aufgenommen werden. Iss weiter Kohlenhydrate, z.B. Milchprodukte und zuckeramres Obst. Diese Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die für deine Gesundheit sehr wichtig sind. Iss eine Portion (in der Größe einer Tasse) Milchprodukte über den Tag verteilt. Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß, Kalzium und Vitamin D.  Zuckerarmes Obst enthält immer noch Kohlenhydrate, es ist aber auch reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Iss eine halbe Tasse Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren oder Cranberrys. Eiweiß ist wichtig für deine Gesundheit, es spielt aber auch eine wichtige Rolle bei deiner Ernährung, wenn du trainierst und mehr Muskeln aufbauen und deine Muskelmasse definieren willst.  Du solltest eine oder zwei Portionen mageres Protein zu jeder Mahlzeit zu dir nehmen. Wenn du täglich eine Portion von 80 – 120 g Eiweiß zu dir nimmst, dann erreichst du die empfohlene Tagesdosis.  Wenn du wissen willst, wie viel Eiweiß du genau pro Tag essen solltest, dann gibt es eine einfach Berechnung: Das Gewicht in Kilogramm x 0,8 – 1,0 g Eiweiß. Je härter oder länger du trainierst, desto mehr Eiweiß brauchst du. Wenn du z.B. 68 kg wiegst, multipliziere 68 mit 0,8 – 1,0 = 54,4 – 68 g Eiweiß pro Tag. Die meisten Menschen brauchen keine großen Mengen Eiweiß pro Tag. Nur Leistungssportler, Gewichtheber und Bodybuilder brauchen täglich größere Mengen Eiweiß. Außerdem können große Mengen Eiweiß über einen langen Zeitraum zu Nierenschäden führen.  Wähle mageres Eiweiß aus Quellen wie Eiern, Geflügel, fettarmen Milchprodukten, Meeresfrüchten, magerem Rind oder Schwein und Tofu. Für eine ausgewogene Ernährung musst du mehr essen als Lebensmittel, die auf Eiweiß beruhen. Iss deshalb größere Mengen zuckerarmes Obst und wenig stärkehaltiges Gemüse.  Gesundheitsexperten empfehlen fünf bis neuen Portionen Obst und Gemüse am Tag. Wenn du eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten befolgst, dann solltest du mehr stärkearmes Obst zu dir nehmen. Iss eine oder zwei Portionen stärkearmes Gemüse oder grünes Blattgemüse zu den meisten Mahlzeiten. Das sind generell ca. eine oder zwei Tassen grünes Blattgemüse.  Iss weniger Portionen der zuckerarmen Früchte, wobei eine Portion aus ca. einer halben Tasse bestehen sollte. Wenn du Muskelmasse aufbauen oder Muskeln definieren willst, dann musst du so essen, dass dein Körper während der Trainings genug Energie bekommt und sich danach gut erholen kann.   Wenn du dir nicht genug Energie zuführst oder dich nicht richtig erholst, dann wirst du müder, ausgelaugter und wirst zukünftig weniger leisten können.  Ein Snack vor dem Training gibt deinem Körper die Energie, die er während des Trainings braucht. Dabei sollte es sich um einfache und nährstoffreiche Kohlenhydrate handeln, die leicht zu verdauen sind und die deinem Körper schnell die nötige Energie liefern. Ideal vor dem Training sind: ein Stück Obst, eine Vollkornwaffel mit etwas Erdnussbutter oder eine Schale Haferflocken. Nach dem Training brauchst du mehr Eiweiß, aber auch Kohlenhydrate. Du musst die verlorengegangene Energie wieder auffüllen und brauchst Eiweiß, um das Muskelgewebe zu reparieren. Nach dem Training eignen sich: ein Eiweiß-Shake, Studentenfutter, Schokomilch oder die nächste Mahlzeit (wenn sie innerhalb der nächsten Stunde ansteht).

english_section_name: Changing Your Diet to Increase Muscle Strength and Definition

summary: Beginne mit Kardiotraining. Du solltest auch verschiedene Kräftigungsübungen für jede Muskelgruppe machen. Kombiniere viele Wiederholungen mit niedrigen Gewichten und wenige Wiederholungen mit hohen Gewichten. Gönne dir immer einen oder zwei Tage Ruhe.

document: Die Muskeln werden hauptsächlich durch typisches Gewichtheben oder Widerstandsübungen gestärkt und definiert. Wenn sich die Definition deiner Muskeln aber zeigen soll oder die Muskeln sich hart anfühlen sollen, dann musst du auch regelmäßig Kardiotraining machen.  Kardioübungen sind aus vielerlei Gründen großartig. Sie verbessern die Laune und die Schlafgewohnheiten, senken das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck und sie sorgen sogar für eine bessere Blutzirkulation.  Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen tragen regelmäßige Kardioübungen dazu bei, Kalorien zu verbrennen und somit überschüssiges Fett loszuwerden, das sich auf und unter deinen Muskeln angesammelt hat.  Je weniger Fett du hast bzw. je niedriger der Körperfettanteil, desto definierter und härter sehen deine Muskeln aus und fühlen sich auch so an. Du solltest mindestens 150 Minuten moderates Kardiotraining pro Woche machen.  Dazu zählen: Joggen/Laufen, Rudern, Tanzen, Crosstrainer treten oder Aerobic-Kurse. Das beste Training, das zu den besten Ergebnissen führt, umfasst mehr als eine einzige Art Übung pro Muskelgruppe.  Eine Vielzahl von Übungen sorgt dafür, dass du deine Muskeln auf verschiedene Arten stärkst und definierst. Bei jeder Übung werden unterschiedliche Teile der Muskelgruppe trainiert oder eine Vielzeit von verschiedenen kleineren Muskeln angespannt. So sorgst du dafür, dass deine Muskeln so definiert wir möglich aussehen.  Mache z.B. nicht nur Kniebeugen, um deine Beine zu trainieren. Kombiniere Kniebeugen, Ausfallschritte, Waden- und Beinheben und Beinbeugen. Bei jeder Übung werden andere Muskeln beansprucht. Sowohl von vielen Wiederholungen als auch wenigen Wiederholungen profitieren die Muskeln auf unterschiedliche Weise. Um möglichst effektiv zu trainieren, kombiniere beide.  Viele Wiederholungen mit niedrigen Gewichten sorgen für größere Muskeln. Sie sind besser zu sehen, definierter und härter. Daran solltest du denken, wenn dein Ziel ist, massiger zu werden.  Bei dieser Trainingsform wird allerdings nicht notwendigerweise mehr Kraft entwickelt, sondern es entsteht hauptsächlich Muskelmasse.  Weniger Wiederholungen mit hohen Gewichten führen zu mehr Kraft. Diese Art Training strengt die Muskeln auf andere Weise an, so dass die Muskeln stärker und kräftiger werden. Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Studien haben gezeigt, dass das eigentliche Wachstum und die Stärkung in der Ruhezeit geschehen, nicht beim Training.  In der Regel wird empfohlen, mindestens einen oder zwei Tage pro Woche zu ruhen. Das können aber „aktive Ruhetage“ sein. Anstatt den ganzen Tag auf der Couch zu liegen, mache etwas weniger Anstrengendes wie Dehnübungen, Spazierengehen oder Yoga.  Zusätzlich zu deinen aktiven Ruhetagen solltest du auch bestimmten Muskelgruppen Ruhe gönnen. Wenn du z.B. am Montag die Muskeln der Beine trainierst, trainiere am Dienstag den Oberkörper.

english_section_name: Increasing Muscular Strength