summary: Deine Stärken auflisten. Die Übung „Das beste widergespiegelte Selbst“ probieren. Lernen „Nein“ zu sagen. Tagebuch führen. Negativen Selbstgesprächen widersprechen. Personalisierung infrage stellen. Wohlwollen sich selbst gegenüber praktizieren. Deine Zeit in Gesellschaft positiver Menschen zubringen. Allein Zeit verbringen.

document: Eine Methode, dein Selbstvertrauen aufzubauen, besteht darin, eine Liste deiner Stärken zu erstellen. Auch wenn du eine stärkere Frau werden möchtest, wirst du bereits einige Kernkompetenzen besitzen, auf die du zurückgreifen kannst. Sei dir bewusst, dass Menschen oft äußerst unzutreffend über ihre eigenen Stärken und Schwächen denken.  Es kann eventuell hilfreich sein, andere zu bitten, dir bei der Feststellung deiner Stärken zu helfen. Diese Übung beruht auf Forschungen von Organisationspsychologen. Vielleicht wird sie dir helfen, besonders, wenn du Mühe hattest, selbst deine Stärken aufzulisten. Sie könnte auch ein gutes Verfahren sein, um sich daran zu gewöhnen, positive Rückmeldungen über sich zu erhalten, da viele Frauen dazu erzogen werden, solche von sich zu weisen oder mit Skepsis zu betrachten.  Mache Leute ausfindig, die dir helfen können, und bitte sie um Rückmeldungen. Bitte zehn bis zwanzig Leute, die du gut kennst, über einen Anlass zu schreiben, als sie dich „von deiner besten Seite“ sahen. Bitte sie, genaue Beispiele zu geben. Such nach Mustern in diesen Geschichten. Mach eine Liste von Dingen, die hervorstechen oder sich wiederholen. Stell diese Muster zusammen. Erstell mithilfe der Liste ein Profil deines „besten Selbst“. Gebrauche dieses „beste Selbst“, um deine Fortschritte vorwärtszutreiben. Konzentriere dich darauf, bestehende Fähigkeiten zu steigern und neue zu entwickeln, um mit jedem Aspekt deines Lebens fertig zu werden, egal ob es sich darum handelt, wie du mit deinen Emotionen und Stress umgehst, oder kleine Dinge deines Alltagslebens handhabst. Frauen werden oft dazu erzogen, allen gefällig zu sein. Die Gesellschaft besitzt sehr starke, überlieferte Geschlechterrollen, die Frauen lehren, zu beschwichtigen, den Frieden aufrechtzuerhalten und anderen zu dienen.  Frauen werden oft dazu sozialisiert, „nett“ zu sein und die Gefühle anderer zu berücksichtigen, oft zu ihrem eigenen Nachteil. Lernen „Nein“ zu sagen kann hart sein, ist aber ein entscheidender Aspekt im Bemühen, eine stärkere Frau zu werden.  Sei dir bewusst, dass Grenzen setzen und durchsetzen, besonders am Arbeitsplatz, Gegenreaktionen auslösen kann. Weil Frauen gewöhnlich als „Helfer“ angesehen werden, können Verhaltensweisen, die dieser Auffassung nicht entsprechen, eventuell negativ ausgelegt werden. Eine mögliche Art und Weise, in Arbeitssituationen auf produktive Weise „Nein“ zu sagen, ist, der Person, die etwas verlangt, klar zu machen, an was du sonst noch arbeitest. Du könntest zum Beispiel deinen Chef bitten, sich zu dir zu setzen, indem du sagst: „Das klingt wirklich wichtig. Ich habe allerdings gerade viel am Hals; vielleicht könnten wir uns einige Minuten zusammensetzen, damit Sie mir helfen können, meine Projekte zu priorisieren. Ich will sichergehen, dass ich mich auf die wichtigsten Dinge konzentriere“.  Bevor du in irgendetwas einwilligst, nimm dir für die Entscheidung 24 Stunden Zeit. Du kannst immer sagen „Lass mich darüber nachdenken, dann werde ich auf dich zukommen“. Das wird dir Zeit geben, zu überlegen, ob diese Anfrage eine gute Gelegenheit ist und du auch wirklich genügend Zeit dazu hast.  Es geht auch in Ordnung, zu Freunden Nein zu sagen. Du kannst zum Beispiel sagen „Ich würde dir wirklich gerne dieses Wochenende beim Umzug helfen, aber ich habe mich bereits zu dem und dem verpflichtet“ oder „Ich würde sehr gerne zu deiner Party kommen, aber ich habe eine sehr stürmische Woche hinter mir und brauche dieses Wochenende etwas Zeit für mich, um zu entspannen“. Es ist ganz unnötig Schuldgefühle zu haben, weil du dich etwas pflegen willst, und deine Nächsten werden das verstehen. (Tun sie das nicht, dann sollten sie einige Dinge überdenken.) Tagebuch führen kann sehr große Vorzüge haben. Es kann Gefühle der Dankbarkeit und des Wohlbefindens fördern.  Es kann dir helfen, Selbstnachsicht zu entwickeln. Tagebuch führen funktioniert nicht bei jedem, aber es wird empfohlen, da es oft eine großartige Methode ist, über sich selbst mit Nachsicht nachzudenken.  Konzentriere dich auf Menschen und Erfahrungen, für die du dankbar bist. Schreib auch die kleinen Dinge auf, die sie tun und die dich glücklich machen. Es hat sich erwiesen, dass eine „dankbare Haltung“ pflegen Stress reduziert, Glücklichsein erhöht und Gefühle des Wohlbefindens fördert.  Die Psychologin, Dr. Kristin Neff empfiehlt, ein „Selbstnachsicht“-Journal zu führen. Notiere darin jeweils, wenn du dich geärgert hast, wenn du dich selbst aburteilst oder wenn dich etwas schmerzt. Verarbeite dann diese Gefühle mit Achtsamkeit, allgemeiner Menschlichkeit und Nachsicht mit dir selbst. Stell dir zum Beispiel vor, jemand hat etwas Verletzendes über dein Äußeres gesagt. Schreib auf, wie du dich gefühlt hast, wie du reagiert hast und was du getan hast. Versuche, weder dich noch den Vorfall zu beurteilen: „Im Bus hat jemand eine Bemerkung über meinen Körper gemacht. Ich fühlte mich verletzt und verlegen“. Als Nächstes anerkenne, dass dieses Erlebnis ein Aspekt des Menschseins ist: „Es ist natürlich, sich verletzt zu fühlen, wenn jemand unfreundlich ist“. Zum Schluss füge einige Trostworte hinzu: „Jene Person kannte mich gar nicht und verurteilte mich wegen etwas, das ich gar nicht ändern kann. Das ist deren Problem. Ich bin schön und kann zu andern nett sein“. Negative Selbstgespräche können sehr schädlich sein. Leider scheinen viele von uns, ohne überhaupt zu denken, im Hintergrund, wie in einem Teufelskreis, negative Gedanken abzuspielen. Nimm dir die Zeit, negative Gedanken über dich selbst mit positiven Aussagen infrage zu stellen. Du wirst vielleicht herausfinden, dass es auch hilfreich ist, diese Aussagen laut zu rezitieren.  Stell dir zum Beispiel vor, du seist im Lebensmittelladen und dein Kind ist unartig. Du fauchst es an und bereust sofort deine Tat. Dabei könnte ein negativer Gedanke auftauchen wie „Ich bin eine schreckliche Mutter“. Dies ist eine ungerechte Verallgemeinerung aufgrund eines besonderen Anlasses. Rufe dir stattdessen in Erinnerung, dass du menschlich bist, indem du deinen Fehler anerkennst. „Ich habe meine Tochter angefaucht, was nicht recht war. Das nächste Mal werde ich es besser machen“. Negativen Gedanken widersprechen bedeutet nicht, dass du keine Verantwortung für deine falschen Taten übernimmst. Du würdest dich zum Beispiel dennoch bei deiner Tochter für dein Geschimpfe entschuldigen, auch wenn du dein negatives Selbstgespräch über den Vorfall abgewiesen hast. Der Unterschied besteht darin, dass du dich in dem einen Fall als „eine Versagerin“ verallgemeinerst, während du im anderen Fall einen Fehler bemerkst und anerkennst. Die letztere Art zu denken fördert Wachstum und wirkliche Stärke. „Personalisierung“ ist eine weitverbreitete Wahrnehmungsverzerrung, bei der wir automatisch uns selbst die Schuld geben für alles, was schief geht. Aufgrund des gesellschaftlichen und kulturellen Drucks, der Frauen oft darin bestärkt, sich für das Wohlergehen aller anderen verantwortlich zu fühlen, könnte Personalisierung für dich eine Herausforderung sein, die schwierig zu bewältigen ist. Wenn du dir bewusst wirst, dass du für die anderen nicht verantwortlich bist, kann dir das helfen, dich stärker zu fühlen.  Wenn zum Beispiel dein Liebhaber in letzter Zeit weniger interessiert an Sex gewesen ist, dann wäre ein personalisierendes Verhalten, dir selbst die Schuld zuzuschieben: „Mein Partner will keinen Sex mehr mit mir, weil ich irgendetwas getan habe“. Eine Methode, diese Verzerrung infrage zu stellen, ist, zu erkennen, dass der andere sein eigenes Leben und seine eigenen Gedanken hat, die dir nicht immer bekannt sind. Dein Partner könnte am Arbeitsplatz unter großem Stress stehen, mit einer Erkältung kämpfen, sich selbst nicht attraktiv finden oder mit einer Menge anderer Dinge beschäftigt sein, die nicht deine Schuld sind. Direkt kommunizieren kann ebenfalls eine gute Art und Weise sein, Personalisierung infrage zu stellen. Du könntest zum Beispiel mit deinem Partner darüber reden, warum er in letzter Zeit einen geringeren Geschlechtstrieb hat. Geh das Thema unvoreingenommen an; frage den anderen einfach, was los ist und biete ihm an, seine Sorgen mit dir zu teilen: „Ich habe bemerkt, dass wir schon lange keinen Sex mehr gehabt haben. Ich vermisse diese Erfahrung mit dir. Möchtest du darüber sprechen?“ Frauen stehen oft unter viel Druck, alles zu tun und alles zu sein. Wir werden dazu erzogen, Perfektion anzustreben, weil Perfektion oft fälschlicherweise mit hervorragenden Leistungen gleichgesetzt wird. Uns wird auch beigebracht, dass nicht perfekt sein Versagen bedeutet. Viele Forschungsstudien zeigen jedoch, dass Perfektionismus dich in Wirklichkeit behindert, und die erfolgreichsten Leute oft diejenigen sind, die Fehler als Lernerfahrungen für die Zukunft annehmen.  Denk daran, dass hervorragende Leistungen nicht das Ergebnis von Perfektion sind. Hervorragende Leistungen sind das Produkt von sinnvollen Zielsetzungen und harter Arbeit, um diese zu erreichen. Eine produktive Methode, hervorragende Leistungen zu erzielen, besteht darin, dich selbst so zu behandeln, wie ein Mentor es tun würde: mit Respekt, Vertrauen, Verständnis, Mitgefühl, Empathie und Güte.  Versuch mit dir selber zu verfahren, wie du es mit einer lieben Freundin oder einem Familienmitglied tun würdest. Wahrscheinlich wirst du die Mängel deiner Freunde nicht hart beurteilen. Zeige dir selbst gegenüber dieselbe Nachsicht. Viele Studien haben gezeigt, dass Perfektionismus hinsichtlich Leistungen und Ergebnissen tatsächlich schädlich sein kann.  Perfektionismus kann auch zu Zaudern führen, d. h. du beginnst nie, deine Ziele anzugehen, weil du glaubst, du könntest sie nicht wunschgemäß durchführen. Forschungen haben gezeigt, dass Menschen sich an Gefühlen „anstecken“ können, wie man sich an einer Erkältung ansteckt, wenn sie sich in Gesellschaft anderer, die diese Gefühle haben, befinden. Dieses Phänomen ist unter dem Begriff „Gefühlsansteckung“ bekannt. Zum Beispiel wird dich wahrscheinlich das Zusammensein mit glücklichen Menschen auch glücklich fühlen lassen.  Umgib dich mit Menschen, die dich respektieren und mögen. Verbring Zeit mit Leuten, die dich schätzen und lieben, weil du eine starke Frau bist. Auch andere Gebiete deines Lebens können davon profitieren, wenn du mit positiven Menschen verkehrst. Zum Beispiel hat eine Studie gezeigt, dass eine Gruppe von Betriebswirtschaftsstudenten, die von einem in ihre Mitte gepflanzten Schauspieler positive Gefühle „erwischten“, eher kooperierten, weniger Konflikte und ein besseres Gefühl bezüglich ihrer Leistungen hatten. Alleinsein kann für viele Frauen eine unangenehme Erfahrung sein. Gesellschaftlicher und kultureller Druck besagt Frauen oft, dass sie jemanden „brauchen“ – einen männlichen Partner, ein Kind, einen Chef – um sich erfüllt zu fühlen. Positive, angenehme Stunden allein verbringen kann gut sein, um deine Selbstwahrnehmung zu stärken.  Geh allein spazieren. Versuche, nicht daran zu denken, was du alles noch zu erledigen hast oder was andere von dir brauchen. Öffne alle Sinne, um die Schönheit um dich herum bewusst zu erleben, z. B. die Blumen am Straßenrand oder das Geräusch des fallenden Regens. Wenn du die kleinen Augenblicke noch besser schätzen lernst, wird dir das helfen, dich ruhiger, entspannter und bodenständiger zu fühlen.  Geh allein auswärts essen oder besuche ein Kino. Manchmal können kulturelle Gewohnheiten sehr tief sitzen, z. B. dass gewisse Anlässe und Unternehmungen „für Zwei“ sind, was es schwierig macht sich vorzustellen, man könnte sich auch allein darauf einlassen. Es gibt keinen Grund, warum du schöne Dinge nicht ganz allein machen kannst. Geh irgendwo schön essen. Geh ins Kino und bestell ein Getränk und Popcorn nur für dich. Nimm ein Buch in deine Lieblingsbar und gönn dir einige Drinks. Wenn du dich ab und zu „ausführst“, wird dir das helfen, daran zu denken, dass es wert ist, mit dir zu verkehren und dich gern zu haben.

english_section_name: Building Your Confidence

summary: Durchsetzungsfähig kommunizieren. Durchsetzungsfähige Körpersprache anwenden. Sich für andere einsetzen. Am Arbeitsplatz andere Frauen unterstützen. Den Kontext berücksichtigen, wenn du Anträge stellst. Lob entgegennehmen. Den Partner mit einbinden.

document: Frauen werden oft gelehrt „Pflegende“ zu sein; daher werden Frauen, die durchsetzungsfähig kommunizieren, eventuell als „schrill“, „zornig“ oder „aufdringlich“ angesehen.  Lernen, deine Bedürfnisse und Ideen auf eine durchsetzungsfähige Art und Weise zu kommunizieren, wird dir jedoch helfen, dich stärker und selbstbewusster zu fühlen. Hier sind einige Vorschläge, wie du durchsetzungsfähig kommunizieren kannst:  Gebrauche ichbezogene Aussagen, um deine Reaktionen und Gefühle mitzuteilen. Zum Beispiel „Ich mag es nicht, wenn du vergisst, den Müll hinauszutragen. Es gibt mir das Gefühl, wie wenn du die Haushaltspflichten nicht teilen möchtest“. Übe konstruktive Kritik, ohne zu urteilen. Zum Beispiel „Es frustriert mich, wenn du mich beim Umziehen hetzt. Es macht mich nervös und dann ist es schwieriger für mich, unser Zusammensein zu genießen. Ich möchte, dass du unser Zimmer verlässt, während ich mich umziehe“. Gebrauche kollegiale Sätze, wie „Wie denkst du darüber?“ oder „Was würdest du tun?“ Drücke deine Wünsche und Bedürfnisse klar aus. Zum Beispiel „Ich möchte einen Tanzkurs absolvieren“ ist klar, während „Ich finde, es wäre schön, wenn wir in einen Tanzkurs gingen“ unklar ist. Sprich mit einer klaren, ruhigen Stimme. Du solltest weder schreien noch nuscheln. Halte deinen Ton entspannt und konstant. Vermeide Umgehungs- und Ablenkungsmanöver, wie Sarkasmus, falschen Humor oder Selbstverleugnung. Diese Verhaltensweisen werden es anderen erschweren zu wissen, wann es dir ernst ist und wann du „scherzest“. Manchmal kann es schwierig sein zu spüren, ob dich die anderen ernst nehmen. Während du die Ansichten anderer nicht ändern kannst und manche Leute hartnäckige Vorurteile gegenüber Frauen haben, kannst du dennoch ändern, wie du dich gibst, um Stärke und Selbstvertrauen auszustrahlen.  Nimm deinen Raum in Anspruch. Du brauchst nicht mehr Platz einzunehmen, als du benötigst, aber Frauen machen sich oft unbewusst kleiner, indem sie die Füße unter den Stuhl stecken, die Hände im Schoß falten oder die Beine oder Fußgelenke überschlagen. Studien haben gezeigt, dass diese schüchternen Körperhaltungen den Betreffenden tatsächlich nervöser und unsicherer machen können.  Nimm deinen Platz in Anspruch, indem du deine Füße fest auf den Boden platzierst, wenn du sitzt. Steh mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Lehne dich in deinem Stuhl zurück oder stütze deine Arme auf den Seitenlehnen auf.  Beim Stehen gilt: Schultern zurück, Brust heraus. Krumm dasitzen kann Schwäche oder Schüchternheit vermitteln. Verschränke deine Arme nicht. Verschränkte Arme zeigen an, dass du dich Kommunikationen gegenüber verschließt oder, dass du versuchst, dich zu verteidigen. Mache Augenkontakt. Während du sprichst, solltest du versuchen, mindestens während der Hälfte der Zeit den Augenkontakt aufrechtzuerhalten, und mindestens 70% der Zeit während des Zuhörens.  Mache entspannte, weiche Bewegungen. Vermeide es, mit dem Finger zu zeigen; gestikuliere stattdessen mit der offenen Handfläche. Schiebe dein Gewicht nicht hin und her. Verteile dein Gewicht gleichmäßig. Forschungen haben gezeigt, dass aufgrund gesellschaftlicher Vorurteile durchsetzungsfähige Frauen Gegenreaktionen ausgesetzt sein können. Diese Forschungen legen jedoch auch nahe, dass Frauen, die sich für andere durchsetzen, eher positiv beurteilt werden.  Gebrauche deine Durchsetzungskraft so, dass sie eher dem Team zugutekommt, als nur dir selbst; dann wirst du eventuell feststellen, dass dir mehr Leute zuhören.  Möglicherweise liegt der Grund darin, dass „für andere eintreten“ mit der stereotypen Geschlechtsnorm, Frauen seien „Pflegerinnen“ oder „Helferinnen“, übereinstimmt. Es ist wichtig zu erkennen, dass diese Norm nicht allgemein wahr ist, aber meistens akzeptiert wird. Manchmal muss man innerhalb eines begrenzten Rahmens arbeiten, „wahrend“ man daran arbeitet, ihn zu verändern. Zum Beispiel könntest du deine Bitte für ein größeres Büro so formulieren: „Wir arbeiten an dem großen Projekt und ich könnte wirklich ein größeres Büro gebrauchen, um die zusätzlichen Akten und Mitarbeiter unterzubringen. Wenn ich das Eckbüro zum Arbeiten hätte, würde es uns leichter fallen, mit diesem Projekt vorwärtszukommen“. Forschungen haben gezeigt, dass die Gesellschaft dazu neigt, Geschlecht und Status so gründlich zu verwirren, dass die Leute annehmen, Frauen hätten einen niedrigeren Status als Männer in der gleichen Position, es sei denn, der Status ist „von außen verliehen“ oder durch andere bestätigt. Wenn du jedoch an deinem Arbeitsplatz andere Frauen unterstützt und dich für sie einsetzt, kann das helfen, deren Status zu bestätigen und zu verbessern, wie sie von andern behandelt werden. Stell dir zum Beispiel vor, du hättest eine Position in der oberen Führungsebene inne und zwei Direktionsassistenten unter dir: einen männlichen und einen weiblichen. Wenn jemand, der mit deinen Direktionsassistenten zu tun hat, den Fehler macht anzunehmen, dass der männliche Direktionsassistent höher steht als die weibliche Direktionsassistentin, berichtige behutsam diesen Fehler: „In Wirklichkeit hat Juanita denselben Rang wie Joseph. Sie kann Ihnen leicht mit dem, was sie benötigen, helfen“. Forschungen haben gezeigt, dass Frauen sich eher durchsetzen, Anträge stellen und um Ressourcen bitten können, wenn diese Ressourcen reichlich vorhanden sind. Wenn die Geschäfte gut laufen, können die Einschränkungen im normativen Gesellschaftsverhalten etwas lockerer werden.  Zum Beispiel wird eine Bitte um Aufbesserung, gerade nachdem das Unternehmen einen Quartalsverlust gebucht hat, für kaum jemanden eine positive Reaktion hervorrufen, aber besonders nicht für Frauen. Wenn dein Unternehmen jedoch gerade einen großen Vertrag abgeschlossen oder einen großen Kunden eingefangen hat, dann könnte das gerade der richtige Zeitpunkt sein, um deine Bitte einzureichen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Frauen, die je nach der Lage flexibler oder durchsetzungsfähiger sind, öfter befördert werden als Männer oder andere Frauen. Manchmal werden Frauen dazu angehalten, den Wert ihrer Anstrengungen herabzusetzen.Oft wird ihnen gesagt, sie sollen „bescheiden“ sein und Komplimente und Lob zurückweisen.  Lernen Lob anzunehmen, wenn es ausgesprochen wird, kann dir helfen, den Wert deiner Anstrengungen zu erkennen.  Wenn dein Chef zum Beispiel sagt, du hättest eine sehr gute Präsentation gemacht, dann solltest du dich nicht gedrängt fühlen, etwas zu sagen, wie „Oh, es war kein Problem“. Stattdessen heimse die Lorbeeren ein für eine wirkliche Leistung und würdige die Hilfe anderer, falls zutreffend: „Danke! Ich habe viele Stunden zur Vorbereitung eingesetzt und bin froh, dass es so gut abgelaufen ist. Shao hat mir sehr dabei geholfen“. Das ist etwas ganz anderes, als eine in ein „Komplement“ gekleidete sexuelle Belästigung zu akzeptieren. Du stehst unter keiner Verpflichtung, Pfiffe, unerbetene Kommentare über deine Erscheinung oder andere als „Komplimente“ daherkommende Aussagen zu quittieren oder zu würdigen. In vielen Partnerschaften sind beide berufstätig, aber aufgrund der starken Geschlechtsnormen in den meisten Gesellschaften wird von den Frauen immer noch erwartet, dass sie hauptverantwortlich für den Haushalt sind und es ihnen obliegt, die Kinder zur Schule zu bringen, das Haus zu pflegen, die Mahlzeiten zuzubereiten usw.  Studien legen nahe, dass bei heterosexuellen Paaren Frauen 67% der Hausarbeiten erledigen und bis zu 91% der Mahlzeiten unter der Woche zubereiten.  Falls du dich in dieser Situation befindest, versuche ein besseres Gleichgewicht zu finden und bitte deinen Partner um seine Hilfe.  Forschungen haben gezeigt, dass Paare, die ein System aufgestellt haben, um ihre Haushaltspflichten zu teilen, gesamthaft bedeutend glücklicher sind als solche, die das nicht tun.  Anstatt mit Beschuldigungen um dich zu werfen, gehe das Problem des Pflichtenteilens als Zusammenarbeit an. Setz dich zum Beispiel mit deinem Partner zusammen und besprich mit ihm, welche Pflichten am besten von wem übernommen werden können. Bestimmt zusammen einen Zeitplan oder Turnus. Das wird verhindern, dass sich einer von euch wie der ständige Mahner oder Hausmeister des anderen fühlt.  Es ist wichtig, dass du für deine Bedürfnisse eintrittst; du wirst nicht für andere sorgen können, wenn du nicht zuerst nach dir selbst schaust.

english_section_name: Displaying Strength with Others

summary: Positiv über den Körper denken. Sich seiner Persönlichkeit entsprechend anziehen. Öfter masturbieren. Deine sexuellen Begierden erkunden durch Lektüre von Erotika oder Anschauen von Pornofilmen. Klischees über weibliche Sexualität abweisen. Deinem Partner deine Bedürfnisse mitteilen. Im Besitz deiner Sexualität sein.

document: Einer der am meisten schädigenden Aspekte von gesellschaftlichem Druck, dem Frauen ausgesetzt sind, ist das beharrliche Bestehen darauf, wie Frauen auszusehen haben. Gemäß einiger Umfragen sind 91% Frauen mit dem Aussehen ihres Körpers nicht glücklich.  Das ist kaum erstaunlich angesichts der Medien, denen wir täglich ausgesetzt sind – Zeitschriften, Filme, Fernsehen und Reklame – die uns alle mit einer sehr begrenzten Palette „akzeptabler“ Erscheinungsbilder überfluten. Diese „idealen“ Erscheinungsbilder zeigen gewöhnlich weiße, große Frauen mit großem Busen und einem bedeutend unter dem gesunden Bereich liegenden Körpergewicht.  Offensichtlich sehen die meisten Frauen nicht so aus. Wenn du lernst, deinen Körper, so wie er ist, zu lieben, wird dir das helfen, selbstbewusst aufzutreten.  Das Medienbombardement ist nicht auf die Vereinigten Staaten von Amerika oder „westliche“ Länder beschränkt. Als zum Beispiel westliche Medien begannen, auch die Schönheitsideale in Japan zu beeinflussen, traten auch dort vermehrt Essstörungen auf.  Klebe auf alle Spiegel positive Aussagen, wie „Ich bin innen und außen schön“. Verbring etwas Zeit vor dem Spiegel. Konzentriere dich nicht auf die Punkte, die du nicht magst. Fordere dich selbst heraus und suche mindestens fünf Dinge, die deiner Ansicht nach an deinem Körper schön sind. Am folgenden Tag stell dich der Herausforderung, weitere fünf schöne Dinge zu finden. Weil die Geschlechtsidentität von Transgenderfrauen nicht dem bei ihrer Geburt festgelegten Körpergeschlecht entspricht, werden sie sich eventuell in außergewöhnlichen Lagen in Bezug auf ihren Körper finden.  Wenn du deinen Körper mit deiner Geschlechtsidentität in Einklang bringst, ist das keine Mutilation oder Versagen, dich selbst zu lieben. Es ist eine Weise, deine Selbstwahrnehmung auszudrücken, was dazugehört, eine starke Frau zu sein. Was du trägst, kann wirklich beeinflussen, wie du dich fühlst. Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass Leute, die aufgefordert wurden, Labormäntel zu tragen, während sie eine einfache wissenschaftliche Aufgabe ausführten, aufmerksamer und sicherer waren als diejenigen ohne Labormäntel.  Such Kleider aus, in denen du dich wohlfühlst und die etwas über dich aussagen.  Ignoriere die Etiketten. Für viele Frauen steht die Größe auf dem Kleideretikett in umgekehrtem Verhältnis zu ihrem Selbstwertgefühl: Je höher die Nummer, desto schlimmer fühlen sie sich. Die Nummer auf dem Etikett ist nicht nur „bloß“ eine Nummer, sie ist auch gänzlich willkürlich. Die 4 in einem Laden ist eine 12 in einem anderen.  Lass diese zufälligen Zahlen nicht deinen Wert bestimmen! Versteh, dass an vielen Arbeitsplätzen verlangt wird, dass sich Frauen konservativ kleiden. Es ist zwar nicht gerecht, aber leider wahr, dass Frauen, die allzu verführerisch erscheinende Kleider tragen, wie tiefer geschnittene Blusen, kurze Röcke oder auffälligen Schmuck, möglicherweise am Arbeitsplatz nicht ernst genommen werden. Schau, ob du das Gleichgewicht finden kannst zwischen etwas, das dir Respekt zollen wird und etwas, wodurch du dich ausdrücken kannst. Im Allgemeinen ist die Sexualität von Frauen ein Tabuthema und Selbstbefriedigung erst recht. Masturbation ist oft umwittert von Mythen, Missinformationen und Schuldgefühlen.  Forschungen haben jedoch gezeigt, dass regelmäßige Masturbation bei Frauen verschiedene Gesundheitsvorteile hat. Mit deinem Körper in Kontakt treten kann dir helfen, dich stärker, gesünder und glücklicher zu fühlen.  Es gibt keine „richtige“ oder „falsche“ Methode zu masturbieren. Erforsche deinen Körper und erfahre, was dir ein Wohlgefühl bereitet. Falls du Sexspielzeuge oder Geräte anwendest, stell sicher, dass du die Gebrauchsanweisungen liest und die Geräte sauber hältst und sicher aufbewahrst.  Es mag anfänglich umständlich scheinen, aber ein Blick auf deine Genitalien kann dir helfen, herauszufinden, wie dein Körper aussieht und auf was du dein Augenmerk richten kannst.  Masturbieren setzt Endorphine frei, natürliche Stimmungsheber, die Stress- und Angstgefühle erleichtern helfen. Das geschieht auch, wenn du keinen Orgasmus erreichst.  Masturbation kann auch Schwierigkeiten beim Klimakterium und danach erleichtern helfen, z. B. Vaginalverengung oder Trockenheit.  Masturbation kann zu einem besseren Schlaf verhelfen. Indem du dich dem sexuellen Höhepunkt näherst, setzt der Körper Dopamin frei, ein „Wohlfühl“-Hormon. Nach dem Orgasmus setzt der Körper Endorphine und Oxytocin frei, was dir helfen kann, zu entspannen und in einen guten Schlaf zu fallen.  Ein zusätzlicher Nutzen von Masturbation besteht darin, dass sie dir helfen wird zu erfahren, was dir Lust bereitet und was nicht. Diese Erfahrungen kannst du mit deinem(n) Partner(n) teilen, damit sie verstehen können, was dich anmacht. Frauen, die masturbieren, werden eher ein glückliches Sexleben mit einem Partner haben. Sie berichten auch öfter, dass sie den Geschlechtsverkehr genießen, als Frauen, die nicht masturbieren.  Hilfreiche Bücher über weibliche Masturbation und Orgasmus sind z. B. Shere Hite: „Das sexuelle Erleben der Frau“ und Caroline Erb, Deborah Klingler: „Mysterium Masturbation. Wenn sich Frauen selber lieben.“ Das Experimentieren mit verschiedenen Arten von Erotika und Pornografie kann dir helfen, ausfindig zu machen, was dich erregt.  Zusammen mit deinem Partner Erotika lesen kann ebenfalls eine erfüllende Erfahrung sein.  Was du magst und nicht magst, liegt ganz bei dir. Du solltest nicht das Gefühl haben, dass du irgendwelchen Normen außer den deinigen entsprechen solltest. Jede Frau hat einen unverwechselbaren Körper, und was dich erregt, ist ebenfalls besonders. Leider gibt es eine Menge von Fehlinformationen. Außerdem besteht die Tendenz, über die weibliche Sexualität als etwas Schändliches oder Dreckiges zu sprechen. Das ist es aber nicht. Diese Mythen und Fehlinformationen schaden deiner Gesundheit und deinem Glück. Wenn du deine sexuelle Gesundheit pflegst, wird dir das helfen, dich stärker und erfüllter zu fühlen.  Ein äußerst verbreiteter Mythos ist zum Beispiel, dass Männer öfter an Sex denken als Frauen. Du hast wahrscheinlich schon den Mythos „Männer denken alle zwei Sekunden an Sex“ gehört. Studien haben jedoch gezeigt, dass die meisten erwachsenen Männer und Frauen ungefähr gleich oft an Sex denken.  Ein weiterer häufiger Mythos ist, dass Frauen Gelegenheitssex nicht genießen. Auch das ist unwahr. Studien haben gezeigt, dass unter gewissen Umständen Frauen ebenso an Gelegenheitssex interessiert sind wie Männer. Es gibt jedoch zwei mildernde Umstände: Sicherheit und gesellschaftliche Wahrnehmung. Frauen werden sich eher Sorgen um ihre physische Sicherheit machen, wenn sie eine zufällige sexuelle Begegnung akzeptieren. (Mit gutem Grund: Statistiken zeigen, dass eine von fünf Frauen berichten, in ihrem Leben vergewaltigt worden zu sein.)Weil die Gesellschaft stark dazu tendiert, Frauen, die sich auf Gelegenheitssex einlassen, als „unmoralisch“ oder anderweitig minderwertig zu charakterisieren, werden Frauen auch eher überlegen, ob ihr Verhalten stigmatisiert werden wird, bevor sie ein zufälliges sexuelles Angebot annehmen.  Ein dritter allgemeiner Mythos ist, dass Frauen weder masturbieren wollen noch es zu tun brauchen. Mehr als die Hälfte der Frauen im Alter von 18 – 49 Jahren berichten jedoch, dass sie in den vorangegangenen 90 Tagen mindestens einmal masturbiert hätten. In Bezug auf Frauen im Alter von 18 – 24 Jahren ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie masturbieren, sogar etwas „größer“ als bei gleichaltrigen Männern. Frauen werden oft nicht dazu erzogen, ihre Ansichten zu verteidigen. Es kann jedoch eine ausgezeichnete, verbindende Erfahrung sein, wenn du deinem Partner deine Wünsche und Bedürfnisse mitteilst.  Einigt euch auf eine gute Zeit für ein Gespräch. Gerade vor dem Schlafengehen, während Hausarbeiten oder wenn gerade ein aufregendes Fernsehprogramm läuft, sind keine guten Zeiten für ein offenes Gespräch über euer Sexleben. Wähle eine Zeit, wo ihr beide ohne Ablenkungen aufeinander eingehen könnt.  Gebrauche offene, ehrliche Begriffe. Es sollte dir nicht peinlich sein, die angemessene Sprache anzuwenden, um auszudrücken, was du magst. Möglicherweise wird dein Partner beschönigende Umschreibungen gar nicht verstehen. Sei so spezifisch wie möglich.  Versuche zu vermeiden, anklagend oder urteilend zu klingen, wenn du deine Bedürfnisse äußerst. Wenn sich dein Partner beschuldigt fühlt, wird er wahrscheinlich das Gespräch abbrechen oder sich schuldig oder verletzt fühlen. Es ist zum Beispiel unproduktiv, etwas zu sagen wie: „Du gibst mir nicht, was ich brauche“. Stattdessen kannst du über deine eigenen Gefühle und Erfahrungen sprechen: „In letzter Zeit habe ich mich beim Sex gedrängt gefühlt. Ich würde es mehr genießen, wenn wir es langsamer nähmen und uns Zeit ließen“.  Lade deinen Partner ein, seine Gefühle und Erfahrung mit dir zu teilen. Denke daran, dass Sex ein gemeinsames Erlebnis ist. Stell sicher, dass du auch die Bedürfnisse und Erfahrungen deines Partners anerkennst. Wie auf anderen Lebensgebieten, wo Selbstvertrauen eine Rolle spielt, beruht sexuelles Selbstvertrauen auf der Kenntnis und Akzeptanz deiner Begierden und Bedürfnisse. Dieses Wissen und diese Akzeptanz werden dir helfen, deine Begierden und Bedürfnisse deinen dir genehmen Partnern offen mitzuteilen. Denke aber daran, dass deine Sexualität „dir“ gehört und du mit ihr tun und lassen kannst, was du willst. Niemand hat das Recht, dich unter Druck zu setzen oder schuldig fühlen zu lassen, wenn es um Sex haben geht.  Bei Frauen ist der sexuelle Antwortzyklus im Allgemeinen komplexer als bei Männern. Anstatt geradlinig das Modell von Begierde, Erregung und Orgasmus zu befolgen, werden Frauen diese Phasen eher in einer anderen Reihenfolge durchgehen oder vielleicht auch die eine oder andere Phase, oder auch mehrere Phasen gar nicht erleben.  Frauen werden eventuell auch mehr an Sex interessiert sein, um ihre Emotionen auszudrücken als Männer.  Frauen können sich vom Sex befriedigt fühlen, auch wenn sie keinen Orgasmus erreicht haben.  Finde heraus, was bei dir klappt und erkenne, dass es kein „normal“ gibt, außer was dein eigener Körper für dich tut. Dr. Lonnie Barbach’s For Yourself: The Fulfillment of Female Sexuality (Für dich selbst: Die Erfüllung weiblicher Sexualität) ist ein guter allgemeiner Leitfaden zur Ergreifung deiner Sexualität. In deutscher Sprache könntest du es mit dem Buch von Josephine Lowndes Sevely: „Evas Geheimnisse. Neue Erkenntnisse zur Sexualität der Frau“ versuchen.

english_section_name: Loving Your Body

summary: Den Begriff „Frau“ selbst definieren. Deine Werte definieren. Sich einige besinnliche Fragen stellen. In den eben aufgestellten Listen allgemeine Muster finden. Sich fragen, ob die eigenen Entscheidungen mit diesen Werten übereinstimmen. Entscheiden, wie du Karriere und Familienleben im Gleichgewicht halten willst. Deine vielen Rollen in Betracht ziehen.

document: Trotz der beliebten, anderslautenden Mythen, gibt es nicht allzu viele angeborene Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Männliche und weibliche Gehirne zum Beispiel sind praktisch identisch.  Da aufgrund gesellschaftlicher und kultureller Zwänge oft starre Normen in Bezug auf was weiblich „heißt“ aufgestellt werden, besteht eine stärkere Frau werden teilweise darin sich klarzumachen, was genau das Wort „Frau“ im „eigenen“ Leben bedeutet. Normen und Ideen, die nicht dem entsprechen, wer du sein möchtest, solltest du abweisen.  Manche Gesellschaften können besonders starre oder erdrückende Normen für benachteiligte Gruppen, wie farbige Frauen, religiöse Minderheiten oder Transgender-Frauen, haben. Es kann schwierig sein, deine gewünschte Identität als Frau zu entwickeln und gleichzeitig deine persönliche Sicherheit aufrechtzuerhalten. Du musst selbst entscheiden, wie weit deine Komfortzone reicht und was in einem gegebenen Augenblick sicher für dich ist. Leider können sogar manche Frauen einschränkende Ansichten haben, wenn es darum geht, was für Frauen als angemessen „anzusehen“ ist. Manche Leute werden vielleicht versuchen zu sagen, dass es unvereinbar ist, gleichzeitig eine feministische Frau und eine Hausfrau und Mutter zu sein, während andere behaupten werden, dass eine Karriere unvereinbar mit „wahrer“ Weiblichkeit sei. Du solltest dir aber immer in Erinnerung rufen, dass deine Wahl, sei es Krankenschwester oder Bodybuilder sein, immer weiblich sein wird, weil „du“ eine Frau bist. Sei dir bewusst, dass den anerkannten Normen widersprechendes Benehmen Widerstand erzeugen kann. Zum Beispiel werden Frauen, die als „sexy“ betrachtete Kleidung tragen, wie kurze Röcke und Stöckelabsätze, eventuell negativ beurteilt werden, besonders am Arbeitsplatz. Frauen, die Kleider tragen, die als „bescheiden“ gelten, wie längere Röcke und flache Schuhe, werden am Arbeitsplatz oft positiver eingeschätzt.  Es kann schwierig sein, zwischen dem von der Gesellschaft Akzeptierten und deinen eigenen Wünschen zu navigieren. Lernen, wie man dieses Gleichgewicht schaukeln kann, gehört dazu, eine stärkere Frau zu werden Jeder hat eine Reihe „zentraler“ Werte. Diese Werte sind deine Überzeugungen, Ideen und was du als die wichtigsten Dinge in deinem Leben betrachtest. Werte leiten die Entscheidungen, die du im Leben triffst. Wenn du dir etwas Zeit nimmst, über deine Persönlichkeit und dein Leben nachzudenken, wird dir das helfen, deine Werte zu identifizieren. Eine „Wertekongruenz“ besteht, wenn deine getroffenen Entscheidungen und das Leben, das du führst, mit deinen Werten übereinstimmen..  Mehrere Studien legen nahe, dass du dich besser fühlen und erfolgreicher bei der Durchführung sein wirst, wenn du persönlich sinnvolle Entscheidungen triffst und Ziele setzt. Um deine Werte ausfindig zu machen, nimm dir etwas Zeit zur Besinnung. Die unten stehenden Fragen und Stichworte können dir bei der Definierung deiner Werte helfen.  Denk an Zeiten, als du wirklich glücklich warst. Was hast du damals getan? Mit wem warst du zusammen? Was war das für eine Situation? Schreib alles auf. Denk an einige Situationen, wo du wirklich stolz auf dich selber warst. Warum warst du stolz? Wer hat dieses Gefühl mit dir geteilt? Was hat zu dieser Situation beigetragen. Schreib das wieder auf. Denk an einige Zeiten, in denen du erfüllt, zufrieden oder befriedigt warst. Was erzeugte deiner Meinung nach dieses Gefühl? Welches Bedürfnis wurde befriedigt? Was war bedeutungsvoll daran? Schreib alles auf. Wenn dein Haus in Flammen stünde, welche drei Dinge würdest du retten? (Angenommen, alle Menschen und Haustiere sind in Sicherheit). Warum?  Wenn du eine Sache in deiner Gemeinschaft/Nachbarschaft/Arbeitsplatz/Welt ändern könntest, was wäre das? Warum? Was liegt dir wirklich am Herzen? Nachdem du deine Antworten gemäß der Stichworte zusammengestellt hast, überlege dir, was dabei hervorsticht. Was scheint dich glücklich zu machen? Was ist nicht so zufriedenstellend, wie du dir das vorgestellt hast?  Zum Beispiel, vielleicht hast du bei dem hypothetischen Hausbrand gewählt, deine Familienalben zu retten und hast entdeckt, dass du in deinen wirklich glücklichen Zeiten meistens mit Freunden oder der Familie zusammen warst. Das legt nahe, dass gesellschaftliche Werte, wie Gemeinschaft, Freundschaft und Familienorientiertheit bei dir sehr stark im Vordergrund stehen.  In ähnlicher Weise erinnerst du dich vielleicht, stolz auf dich selbst gewesen zu sein, als du ein Ziel erreicht oder eine Leistung vollbracht hast. Vielleicht verleiht dir Ansehen oder Können Zufriedenheit. Das legt nahe, dass dir Werte wie Wettbewerbsfähigkeit, Erfolg und hervorragende Leistungen wahrscheinlich wichtig sind. Denk daran, dass deine Werte „dir“ gehören und nicht den Normen irgendeiner anderen Person zu entsprechen brauchen. Sie sind nicht „richtig“ oder „falsch“. Eine Liste möglicher Werte kann auf der Webseite „Was sind deine Werte?“ (What Are Your Values“) unter www.mindtools.com gefunden werden. Nur weil wir zentrale Werte haben bedeutet das noch nicht, dass wir immer in Übereinstimmung mit diesen handeln. Es gibt viele Gründe, warum wir Entscheidungen treffen, die nicht deckungsgleich sind. Weil Frauen unter starkem gesellschaftlichem und kulturellem Druck stehen, kann es schwierig sein, Entscheidungen zu treffen, die nicht den überlieferten Erwartungen entsprechen.  Viele Frauen haben ein sehr starkes Gefühl von „sollte“. Noch schlimmer, eine Menge dieses „Sollens“ ist völlig widersprüchlich, wie zum Beispiel der allgemeine gesellschaftliche Druck, attraktiv und sexy auszusehen, aber „bescheiden“ zu bleiben.  Wenn du dieses „Sollen“ akzeptierst, kann dich das dazu verleiten, Entscheidungen zu treffen, die nicht mit dem übereinstimmen, an dem dir wirklich gelegen ist.  Denk an eine Zeit, als du eine schwierige Entscheidung treffen musstest. Vielleicht hast du dich zum Beispiel entschlossen, dein Kind in eine Tagesstätte zu geben, damit du wieder arbeiten gehen kannst. Geschah das, weil andere dich unter Druck setzten, wieder zu arbeiten? Das ist ein Beispiel von „Sollen“. War es, weil du persönliche Erfüllung bei der Arbeit, die du vermisst hast, findest? Das könnte ein Beispiel einer werteübereinstimmenden Entscheidung sein. Manchmal bist du auch genötigt, nicht sehr ideale Entscheidungen zu treffen. Versuche, in deinem Leben möglichst viele werteübereinstimmende Entscheidungen zu treffen. Dadurch wirst du die unumgänglichen Kompromisse leichter handhaben können. In den Vereinigten Staaten von Amerika arbeiten mehr als 7 von 10 Müttern und bei mehr als der Hälfte der verheirateten Paare arbeiten beide. Diese Zahlen bedeuten, dass du wahrscheinlich zu irgendeinem Zeitpunkt bestimmen musst, wie du dein Familienleben mit deiner Karriere ins Gleichgewicht bringen willst.  Leider werden in der amerikanischen Gesellschaft Mütter, die außer Hauses arbeiten, immer noch stark stigmatisiert; nur 21% Amerikaner haben eine positive Einstellung dazu. Erkenne, dass die „Frau, die alles hat“ ein Mythos ist. Wenn du deine zentralen Werte feststellst, wird dir das helfen, dich zu entschließen, was für dich die höchste Priorität hat, denn manchmal wirst du einer Sache mehr Priorität geben müssen als einer anderen. Wähle das, was deinen Werten am meisten entspricht. Viele Frauen spielen mehrere Rollen in ihrem Leben: Tochter, Schwester, Partnerin, Mutter usw. Diese Rollen werden oft von der Gesellschaft vorgeschrieben und Letztere kann Frauen dazu veranlassen, ihre Identität nur in Bezug auf ihre Beziehung zu anderen zu definieren: Ich bin die Frau meines Mannes, die Mutter meines Kindes, die Tochter meiner Mutter, die Schwester meines Bruders, usw.  Weil in vielen Kulturen den Frauen beigebracht wird, sich selbst durch ihre Verbindungen zu anderen als in Beziehung stehend zu verstehen, kämpfen viele Frauen damit, eine eigene, von ihrer Familie unabhängige Identität zu finden.  Überlege dir, was für andere Rollen du noch spielst, außer denjenigen, die in Beziehungen zu anderen bestehen. Bist du eine Musikerin, eine Chefköchin, eine Liebhaberin von Comicbüchern? Vielleicht bist du eine Fallschirmspringerin oder eine Surferin oder eine Schachspielerin. Wenn du über die Rollen nachdenkst, die du zusätzlich zu denjenigen spielst, durch die du in Verbindung mit anderen stehst, dann kann dir das ein tieferes Verständnis deiner selbst geben. Frauen, die nicht den überlieferten Weg von Heirat und Mutterschaft befolgen, werden auch oft stigmatisiert. Kinderlose Frauen werden eventuell unter Druck kommen, Kinder zu haben oder eindringlichen Fragen ausgesetzt sein, warum sie keine haben.  Feststellen, was „dir“ wertvoll ist, wird dir helfen, mit diesem gesellschaftlichen und kulturellen Druck fertig zu werden.

english_section_name: Defining Yourself


summary: Nimm alles aus dem Schrank heraus. Wende die KonMari-Methode an, um deinen Kleiderschrank zu ordnen. Beurteile neu, wie viel Stauraum du brauchst.

document: Egal ob du in ein neues Haus ziehst oder einen vorhandenen Schrank neu einrichtest, musst du alles herausnehmen, um den freien Raum zu beurteilen. Alle Gegenstände aus dem Schrank zu entfernen wird dir helfen, einen Teil deines Besitzes auszumisten.  Staubsauge und wische den Boden des Wandschrankes, wenn er leer ist. Damit sorgst du dafür, dass der Raum im bestmöglichen Zustand ist, bevor du ihn einrichtest. Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, deinen Kleiderschrank in Ordnung zu bringen, hast du aller Wahrscheinlichkeit nach zu viel in deinem Besitz. Studien zeigen, dass moderne Konsumenten von einem Verlangen angetrieben werden, neue Dinge  zu besitzen. Neue Dinge zu kaufen befriedigt aber nicht zwangsläufig das Verlangen danach, mehr zu besitzen.  Die Konsumgüterindustrie ist der größte Industriezweig in den Vereinigten Staaten, wo sie mehr als 419 Milliarden Dollar pro Jahr erwirtschaftet. Die überwiegende Mehrheit dieses Geldes wird für nicht essentielle Güter ausgegeben, die unsere Kleiderschränke füllen. Eine sehr beliebte und höchst erfolgreiche Herangehensweise, um Ordnung zu schaffen, ist die von Marie Kondo entworfene Methode, einer professionellen Organizerin aus Japan. Ihre Methode ist sehr einfach und leicht zu befolgen.   Nachdem du all deine Kleidung aus dem Kleiderschrank auf dem Boden auf einen Haufen gelegt hast, setze dich hin und berühre jedes Stück auf dem Boden. Während du es berührst fragst du dich selber "Erfüllt mich das mit Freude?" Macht mich dieses Kleidungsstück glücklich? Oder fühle ich mich schuldig, dass ich nicht wie geplant diese fünf Kilo verloren habe? Erinnert es mich an diese stressige Zeit in meinem Leben? Wenn es keine Freude hervorruft, dann lege das Stück zur Seite, um es zu spenden oder zu entsorgen.  Wenn du deine Kleidung durchgegangen bist, wendest du dieselbe Methode bei deinen Schuhen, deiner Bettwäsche, deinen Kosmetika und allen anderen Gegenständen an, die sich in deinem Kleiderschrank befinden könnten. Wenn du deinen Kleiderschrank mit jemandem teilst, dann bitte diese Person, ebenfalls ihre Kleidungstücke durchzugehen und alles zu entsorgen, was ihr keine Freude bereitet. Es kann ein paar Tage dauern, alles zu durchforsten, wenn du einen sehr großen Kleiderschrank hast. Du könntest einplanen, das im Verlauf eines langen Wochenendes zu machen oder wenn du eine längere Pause hast, wie zwischen Weihnachten und Neujahr. Wenn deine Kleidung, Schuhe und Schmuck noch in einem guten Zustand sind, kannst du in Betracht ziehen, sie einer örtlichen Organisation wie Oxfam oder dem Roten Kreuz zu spenden. Du kannst auch nachforschen, ob es Obdachlosenheime oder Unterkünfte für Opfer häuslicher Gewalt in deiner Nähe gibt, die Spenden annehmen. Mehr über diese Methode findest du in Kondos Buch "Magic Cleaning: Wie richtiges Aufräumen Ihr Leben verändert". (Rowohlt 2013). Mit weniger Besitz wirst du wahrscheinlich nicht so viele Kästen oder Regale brauchen, um alle deine Dinge zu beherbergen. Hänge die übrig gebliebene Kleidung wieder auf ihre Kleiderbügel und sieh nach, wie viel Platz sie in deinem Kleiderschrank einnehmen.

english_section_name: Paring Down Your Possessions

summary: Richte ihn nach Ebenen ein. Verbessere die Aufstellung deiner Regale. Miss deinen Kleiderschrank aus. Bringe Stangen für unterschiedliche Längen an. Bringe zusätzliche Regale an. Füge Schubladen für Kleidungsstücke hinzu, die gefaltet werden, wie Hosen, Shorts, Pullis usw. Integriere Aufbewahrungsbehälter. Räume deinen Kleiderschrank wieder ein. Halte die Bodenfläche frei.

document: In deinem Kleiderschrank solltest du im Allgemeinen Gegenstände, die du regelmäßig oder täglich verwendest, auf Augenhöhe unterbringen. Dazu gehören Dinge wie Oberteile, Röcke, Kleider und Mäntel. Gegenstände, die du weniger häufig brauchst (wie saisonale Schuhe), sollten unter Augenhöhe stehen und Gegenstände, die du selten verwendest (wie extra Bettzeug oder Sportausrüstung), sollten über Augenhöhe stehen.  Bevor du Regale anbringst, solltest du festlegen, wo in deinem Kleiderschrank du vorhast, bestimmte Gegenstände unterzubringen. Du willst wahrscheinlich deine Kleidung auf Augenhöhe haben und weniger essentielle Dinge über oder unter deiner Kleidung. Nimm wieder alle Gegenstände aus dem Kleiderschrank heraus. Wenn du etwas im Schrank hast, dann nimm es heraus, bevor du Stangen und Regale anbringst. Die Gegenstände könnten im Weg sein, wenn du versuchst, präzise Messungen deines Schrankes durchzuführen. Die meisten Kleiderschränke brauchen Regale irgendeiner Art. Du brauchst mindestens eine Stange, auf die du deine Kleidung hängen kannst. In vielen Kleiderschränken ist bereits eine angebracht, du könntest aber abhängig von deinen Bedürfnissen ein paar zusätzliche Elemente brauchen. Bevor du Regale, Stangen oder Schubladen anbringst, solltest du die Abmessungen deines Schrankes kennen. Miss die Höhe und Breite jeder Wand, sowie die Maße des Türrahmens. Das ist entscheidend für die Größe der Aufbewahrungsmöglichkeiten.  Strecke ein Maßband entlang der Länge der Wand aus. Halte es gerade (oder bitte um Unterstützung dabei, es gerade zu halten). Wenn das Maßband am Ende der Wand ankommt, notierst du dir die Messung in Zentimetern, damit du sie dir merkst. In deinem Kleiderschrank wirst du üblicherweise Platz für lange Sachen brauchen, um Kleidungsstücke wie Kleider, Mäntel, Abendhosen unterzubringen, und für kurze Kleidungsstücke wie Röcke, Oberteile und kurze Hosen.  Bringe die Stangen der Anleitung entsprechend an. Man kann viele Stangen im Baumarkt oder in Einrichtungsgeschäften kaufen. Manchmal kann man die Länge verstellen, du solltest dir aber die Beschreibung des Artikels ansehen, um dich zu vergewissern. Du wirst wahrscheinlich eine Bohrmaschine, Schrauben und eine Wasserwaage brauchen, um dafür zu sorgen, dass du die Stange gerade aufhängst. Sieh dir die Anweisungen auf der Stange an, um die genauen Werkzeuge zu erfahren, die du brauchen wirst. Regale können eine tolle Ergänzung für deinen Kleiderschrank sein. Du kannst sie verwenden, um Schuhe, zusätzliche Bettwäsche oder Lagerbehälter für saisonelle Kleidung und Dekoration unterzubringen.  Die Vorgehensweise beim Anbringen von Regalen ist ähnlich wie bei Stangen. Du solltest sie in einen Baumarkt oder einem anderen Geschäft, das Holz verkauft, besorgen können. Du wirst ebenfalls eine Bohrmaschine, Schrauben und eine Wasserwaage brauchen, um sicherzugehen, dass sie gerade und stabil aufgehängt sind. Wenn du mehrere Regalbretter übereinander aufhängst, dann achte darauf, dass genug Platz zwischen ihnen ist, um sperrige Gegenstände wie Steppdecken oder Aufbewahrungsbehälter aufzunehmen. Berechne 45-60 Zentimeter für größere Gegenstände ein. Je nachdem, wie groß dein Kleiderschrank ist, kannst du übereinander gestapelte Schubladen zu den Aufbewahrungsmöglichkeiten hinzufügen. Das kann besonders dann nützlich ein, wenn du keine Kommode in deinem Schlafzimmer hast.   Oft kann man Schubladen kaufen, die bereits zusammengebaut sind. Sieh in Kaufhäusern oder Baumärkten nach, die ihren Kunden Aufbewahrungsmöglichkeiten anbieten. Ziehe in Betracht, einen Schubladenblock mit Rollen zu kaufen, sodass du ihn in den Kleiderschrank hinein und wieder heraus schieben kannst, wenn du ein wenig Flexibilität bei der Gestaltung des Raumes haben möchtest. Dein Schrank wird am besten aussehen, wenn Gegenstände in einem Behälter und außer Sicht sind. Bewahre diese auf den oberen Regalen nahe der Decke auf.   Man kann Aufbewahrungsbehälter aus einer Vielzahl von Materialien kaufen. Es gibt sie für 10-15 € aus schlichtem, strapazierbarem Plastik. Du kannst aber auch Behälter und Körbe aus Leinen, Zedernholz oder Leder kaufen. Welche Aufbewahrung du auch wählst, versuche, alle von derselben Art zu kaufen. So kannst du einen sauberen, einheitlichen Eindruck von Harmonie in deinem Kleiderschrank entstehen lassen. Du kannst diese Aufbewahrungsbehälter für Gegenstände verwenden, die du nicht regelmäßig brauchst, zum Beispiel zusätzliche Bettwäsche, saisonale Kleidung, saisonale Dekoration usw. Wenn deine Regale, Stangen und Aufbewahrungsbehälter bereit sind, kannst du deine ausgemisteten Gegenstände zurück in den Schrank räumen.   Denke darüber nach, deine Kleidung nach ihrer Länge zu ordnen, mit den langen Sachen wie Mäntel und Kleider auf der rechten Seite des Kleiderschrankes, und dann zu kürzeren Kleidungsstücken wie Oberteilen und Röcken auf der linken Seite des Kleiderschrankes überzugehen. Das zieht den Blick auf  angenehme Weise nach oben.  Du kannst deinen Kleiderschrank auch nach Farben ordnen und dunkle und helle Farben zusammen anordnen, damit dein Kleiderschrank einem Regenbogen ähnelt. Der Sinn und Zweck eines begehbaren Kleiderschrankes ist, dass er tatsächlich begehbar ist! Wenn es dir möglich ist, dann versuche, Schuhe vom Boden fernzuhalten oder gegen eine Wand und fern vom Hauptpfad zu halten, denn sie sind es, die dich häufig stolpern lassen.

english_section_name: Designing Storage Space in Your Closet

summary: Halte den Raum frei von Unordnung. Kaufe weniger. Miste einmal im Jahr aus.

document: Das mag sich einfach anhören, du musst die Dinge aber an ihrem richtigen Platz im Kleiderschrank lassen. Hänge saubere Kleidungsstücke auf, wenn du mit der Wäsche fertig bist. Lasse sie nicht auf einem Stapel auf dem Boden des Kleiderschrankes liegen.   Wenn du einen Aufbewahrungsbehälter herunternimmst, um einen Gegenstand herauszunehmen, dann stelle ihn wieder zurück, sobald du gefunden hast, was du brauchst. Wenn nicht, könnte es dir zur Gewohnheit werden, Behälter und Schachteln stehen zu lassen, statt sie wegzuräumen. Du könntest eine kleine Trittleiter im Kleiderschrank aufbewahren, damit du leicht an Stücke herankommen kannst, die über deiner Höhe hängen. Eine Möglichkeit, deinen überschüssigen Besitz, der deinen Kleiderschrank unordentlich macht, zu reduzieren, ist, einfach weniger zu kaufen. Bevor du einen neuen Pulli oder eine neue Jacke kaufst, solltest du dich selber fragen, ob du das Stück wirklich so gerne magst und ob es deiner Alltagskleidung etwas hinzufügt. Kaufst du es, weil du eine neue Jacke brauchst, oder siehst du dich einfach im Geschäft um, um dir die Zeit zu vertreiben? Nachdem du die KonMari-Methode der Ordnung ausgeführt hast, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass du wesentlich weniger Gegenstände hast, die deinen Kleiderschrank überfüllen. Und wenn dein Kleiderschrank nur mit Dingen gefüllt ist, die du liebst, verspürst du vielleicht gar nicht das Bedürfnis, zusätzliche Stücke zu kaufen. Du solltest trotzdem gelegentlich die Sachen in deinem Kleiderschrank durchgehen und nur das behalten, an dem du wirklich Freude hast.  Ziehe in Betracht, deinen Kleiderschrank nach saisonalen Veränderungen durchzugehen. Wenn du zum Beispiel Kinder hast, die aus ihren Winterpullis herausgewachsen sind, wäre das eine gute Zeit, diese Gegenstände an Freunde mit jüngeren Kindern weiterzugeben oder sie einem wohltätigen Zweck zu widmen.

english_section_name: Maximizing Your Storage Space


summary: Sprich mit seinen Freunden. Gründe einen Club. Suche dir ein neues Hobby. Mache wenn möglich ein Ehrenamt. Genieße Sport. Rülpse wenn du magst. Geht zur Happy Hour. Überdenke deine Sichtweise auf Jungs. Jungs sehen Potential für eine Romanze. Vermeide Druck.

document: Jungs werden leicht einsam oder alleingelassen, vor allem wenn ihre Freunde beginnen sie zu verspotten. Wenn du dich mit seinen Freunden anfreundest, dann zeigst du, dass du Teil seines Netzwerks bist und er dir vertrauen kann. Finde etwas über die Dynamik der Gruppe heraus und darüber, wie du in die Gruppe passt. Teile ein Interesse mit ihm, egal ob es ein Buchclub, ein Kleinbrauereiclub oder ein Filmclub ist. Lade andere dazu ein, deinem Club beizutreten, oder belasse es bei einem Club mit nur euch beiden. Sei vorsichtig, damit es nicht wie ein Date aussieht, wenn ihr gerade Freunde werdet. Der Club kann sich ein Mal pro Woche oder pro Monat treffen. Du willst eine Aktivität gemeinsam machen, um das Band der Freundschaft zu stärken, willst aber nicht, dass er sich erstickt fühlt. Beschäftige dich. Du willst nicht, dass dein Leben sich um die Freundschaft mit ihm dreht. Du kannst außerdem über ein neues Hobby reden, egal ob er dein Interesse teilt oder nicht. Nimm Kurse. Lerne etwas, das dich schon immer interessiert hat, damit dir nicht langweilig wird. Der Gemeinschaft etwas zurückzugeben gibt dir ein Gespür für Wohlergehen. Es wirkt auf andere attraktiv, dass jemand selbstlos ist und etwas Gutes tun will. Er will vielleicht auch mitmachen oder wird inspiriert dazu, sich selbst ehrenamtlich zu engagieren. Es ist ziemlich offensichtlich, dass Jungs gerne Sport machen und ansehen. Du musst nicht dasselbe Team oder dieselbe Sportart wie er verfolgen. Wenn du dein eigenes Team oder deine eigene Sportart verfolgst, dann wäre das auch interessant für ihn. Jungs diskutieren gern über ihre Lieblingsspieler oder sehen gemeinsam ein Spiel an. Finde etwas am Sport, das dir gefällt, und konzentriere dich darauf. Du musst nicht jedes Detail kennen, aber dir muss die Sportart gefallen. Jungs finden Körpergeräusche lustig. Es macht dir vielleicht Spaß, deine eigenen Grenzen herauszufinden. Sei nicht gehemmt. Halte dich einfach an die Standards, die die restlichen Jungs setzen.  Fordere ihn zu einem Rülpswettbewerb heraus und mache dieselbe Art von Witzen wie seine Freunde. Der alte Mythos, dass Mädchen keine Körperfunktionen haben oder nicht lustig, grob oder clever sein könnten, ist veraltet und sogar schädlich, wenn es um Beziehungen zwischen Mann und Frau geht. Zeige ihm, dass du kein komisches und eigenartiges Individuum bist. Du bist eine Person, genau wie er, und ihr könnt euch beieinander wohlfühlen und einfach ihr selbst sein. Wenn du alt genug bist, dann ist das eine gute Gelegenheit, um ihn in einer geselligen Umgebung besser kennenzulernen. Lade deine Freundinnen ein und sage, dass er seine Freunde einladen soll. Es ist eine günstiges und lustiges Treffen, das nichts mit einem Date zu tun hat. Nimm nicht an, dass Mädchen und Jungs nicht einfach nur Freunde sein können. Es ist leicht in Geschlechterstereotypen zu denken, aber sieh ihn als Individuum mit eigenen Idealen bezüglich Freundschaft. Du solltest auch unterschiedliche Perspektiven auf Dinge haben können, während ihr die Gesellschaft des jeweils anderen dennoch genießt. Studien haben gezeigt, dass Jungs über eine romantische Beziehung mit Freundinnen nachdenken, wenn sie die Chance dazu haben. Es wirkt anfangs entmutigend, nicht die romantische Aufmerksamkeit zu bekommen, aber die Zeit ist auf deiner Seite. Ein Junge findet ein Mädchen anfangs vielleicht nicht attraktiv. Mit der Zeit findet er heraus, wie clever, lustig und zugänglich sie ist und das Mädchen wird attraktiver. Studien haben gezeigt, dass Mädchen und Jungs von Freunden dazu angestachelt werden, eine platonische Freundschaft in eine romantische Beziehung zu verwandeln. Fühle dich nicht zu etwas gezwungen, bei dem du dich unwohl fühlst. Sei offen zu Freunden und lasse sie wissen, dass ihre Sticheleien und der Druck wehtun. Jungs werden von ihren Freunden mehr gehänselt, weil sie Freundinnen haben, mit denen sie keine Beziehung haben. Freundschaften werden nicht als maskulin gesehen, denn sie bedeuten, dass ein Junge sich verletzlich macht und dir vertraut.

english_section_name: Making Friends with a Guy You Don’t Know

summary: Deute die Zeichen. Ihr solltet beide wissen was ihr wollt. Sage ihm was du fühlst. Sage ihm, wenn du an einer anderen Person interessiert bist. Sei ehrlich. Bereite dich auf die Konsequenzen vor. Sei geduldig.

document: Hat er dich all seinen Freunden vorgestellt und spricht vor dir nicht mehr von anderen Mädchen? Will er mehr Zeit mit dir alleine verbringen und plant Unternehmungen, die Dates ähneln? Es gibt viele Anzeichen, also sei aufmerksam. Macht er immer wieder deutlich, dass er Single ist und spricht oft von Szenarien, in denen ihr beide ein Date habt? Seine Körpersprache ändert sich vielleicht und er ist körperbetonter als sonst. Er verhält sich vielleicht auch wie dein Freund oder stellt Fragen, um herauszufinden, wie du über ihn fühlst. Was für dich offensichtlich scheint könnte für ihn wage und verwirrend sein. Ihr müsst über eure Freundschaft genauestens Bescheid wissen und darüber, ob eine Romanze der nächste logische Schritt ist. Es ist okay, wenn ihr herausfindet, dass es keine gute Idee ist. Du willst die Freundschaft nicht kaputt machen, indem du eine Beziehung erzwingst. Wenn du nicht willst, dass er dich als eine seiner Kumpels sieht oder nur als vorübergehende Affäre, dann sage ihm was du fühlst. Sei direkt und komplett ehrlich. Offene Kommunikation ist der Schlüssel. Sei ehrlich, denn jede Art von Beziehung, die du erhalten willst, geht in die Brüche, sobald die Wahrheit ans Licht kommt. Wenn du ehrlich zu dir selbst bist, dann kannst du auch deine Erwartungen gut handhaben. Du kannst seine oder deine Gefühle nicht schützen. Wenn du ihm sagst, dass du ein Liebesleben hast, dann wird er sich deiner Gefühle über dich vielleicht klar. Sei nicht wage und lasse ihn nicht wage über intime Begegnungen sein. Du musst aufrichtig über deine aktuellen sexuellen Aktivitäten sein, denn du willst von einer Freundschaft zu etwas Körperlichem und dabei willst du dich sicher vor sexuell übertragbaren Krankheiten fühlen. Lache darüber, wenn er deine Gefühle nicht erwidert. Je länger du deine Gefühle für dich behältst, desto schwerer wird es, weiterhin eine echte Freundin zu sein. Du willst nicht, dass die Freundschaft oder Romanze auf einer Lüge basiert. Wenn du aus einer Freundschaft mehr machen willst, dann werde dir über die Möglichkeiten klar. Je nach Dynamik der Freundschaft gibt es viele mögliche Reaktionen. Er könnte sich geschmeichelt fühlen, peinlich berührt, wütend oder amüsiert sein. Wenn du dich traust und anfangs zurückgewiesen wirst, dann lasse die Zeit ihren Lauf nehmen. Wenn er ein echter Freund ist, dann wird er dich unterstützen, dem zuhören, was du zu sagen hast, und wird deine besten Interessen im Kopf haben. Er wird dich nicht verletzen und wenn doch, dann bist du einer Kugel ausgewichen, denn er war es nicht wert dein Freund zu sein.

english_section_name: Making Your Move

summary: Verstecke deine echten Gefühle. Verliere nicht die Selbstkontrolle. Bereite dich auf Peinlichkeiten vor. Geht in Gruppen aus. Bereite dich auf Ehrlichkeit vor. Vermeide Zärtlichkeiten. Bitte nicht um und gib keine Dating-Ratschläge. Verhalte dich nicht wie seine Freundin, wenn du es nicht bist. Nutze seine Verletzlichkeit nicht aus. Vergleiche nicht. Mache nie Annahmen.

document: Wenn er dir von seinem neusten Schwarm erzählt oder darüber, was in seiner Beziehung los ist, dann unterstütze ihn. Du bist vor allem eine Freundin. Konzentriere dich auf deine Hoffnung auf eine romantische Beziehung. Das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass du einen sehr engen Freund gefunden kannst, um den du froh sein kannst. Wünsche zu haben ist okay, aber wenn du auf Basis deiner Gefühle handelst, dann könnte das zu Ärger führen. Finde erst heraus wie er fühlt, bevor du ihm deine Gefühle beichtest und einen guten Freund verlierst. Viele Fernsehsendungen und Filme zeigen romantische Beziehungen zwischen Freunden als peinlichen Fehler oder komische Situation. Wenn du den Übergang nicht richtig machst, dann könnte das passieren. Bleibe positiv, damit die Freundschaft jede Affäre überlebt. Wenn es romantische Gefühle gibt, dann sind Peinlichkeiten unvermeidbar, außer einer von euch spricht an, wie er über die andere Person fühlt. Du willst nicht, dass jemand eine falsche Idee bekommt. Leute fragen, ob ihr ein Paar seid, wenn sie euch gemeinsam sehen. Verbringt in der Öffentlichkeit wenig Zeit alleine. Versuche andere Leute einzubeziehen, wenn du kannst. Filmabende sind schön, aber gemeinsam zu essen könnte fragwürdig sein und andere Leute könnten darüber reden. Jungs können brutal ehrlich sein. Bereite dich auf unverblümte Meinungen und harsche Kommentare vor. Wenn du einen Jungen beispielsweise fragst, wie du aussiehst, dann wirst du seine ehrliche Meinung nicht immer begrüßen. Lasse das nicht einseitig sein. Wenn er brutal ehrlich zu dir ist, dann darfst du auch brutal ehrlich zu ihm sein. Beruhige ihn und zeige ihm, dass er dir so vertrauen kann wie jedem seiner männlichen Freunde. Widerstehe der Versuchung und umarme ihn nur oder lege deinen Kopf auf seine Schulter. Wenn du zu körperbetont wirst, dann verrätst du dich vielleicht. Verwische nicht die Grenze zwischen Freundschaft und Beziehung. Warte bis du bereit bist und selbstsicher oder er wird die Abwehrhaltung einnehmen. Jungs wollen nicht über Details ihres Liebeslebens sprechen wie Mädchen. Erwarte also nicht, dass er sich öffnet. Sprich nicht über deine eigene romantische Beziehung, denn wenn er Gefühle für dich hat, dann verwirrt ihn das. Halte Gespräche platonisch. Wenn du ihm über dein Liebesleben erzählst, dann denkt er vielleicht, dass du ihn nur als Freund siehst. Wenn er sich mit jemandem trifft, dann beurteilst du sie vielleicht automatisch und sprichst schlecht über sie. Verwehre ihm nicht die Chancen auf eine Romanze. Lasse ihn nicht zwischen ihr und dir wählen. Schwärme nicht für ihn und flirte nicht. Sage ihm, wenn er sich wie ein Idiot oder unpassend benimmt. Mache ihm Komplimente, wenn er ein guter Freund ist, und schimpfe ihn, wenn er es nicht ist. Wenn er eine Lebenskrise hat, wie eine Trennung oder einen Todesfall in der Familie, dann verhelfe dir nicht durch seine Emotionen zu einer romantischen Beziehung. Er fühlt sich benutzt und wird wütend. Anders als Mädchen sind Jungs geschmeichelt, dass ein Mädchen sie gern mag. Mädchen sind vielleicht aufgebracht und traurig, weil ihr Vertrauen verloren gegangen ist. Vergleiche dich nicht mit einem anderen Mädchen, das er mag, oder mit seiner aktuellen Freundin. Das führt zu viel Frust und Angst. Sei nicht wie eine eifersüchtige Freundin, wenn ihr nur befreundet seid. Verändere dich nicht, weil du denkst, dass du ihn so für dich gewinnen kannst. Du kannst ihn nicht dazu zwingen, sich in dich zu verlieben. Bewahre deine Würde und sei du selbst. Versuche nicht, dich von etwas zu überzeugen, das nicht da ist. Er sagt vielleicht, dass er dich liebt, aber nur als Freundin. Er sagt vielleicht auch, dass er sich euch beide vorstellen kann, aber als entfernte Möglichkeit und nicht jetzt. Bewahre dich vor Peinlichkeiten. Wenn er bereits mehrdeutige Beziehungen hat, dann will er vielleicht "auf zwei Hochzeiten tanzen". Gehe sicher, dass er kein romantisches Interesse an einer anderen oder eine feste Freundin hat.

english_section_name: Suppressing Your Feelings


summary: Nimm eine hohe Dosis an Vitaminen, um eine trockene Makuladegeneration in Schach zu halten. Injektionen, um das Fortschreiten der feuchten Makuladegeneration zu verhindern. Erwäge einen operativen Eingriff.

document: Wenn du unter einer trockenen Makuladegeneration leidest oder Sehverlust im zentralen Gesichtsfeld hast, sprich mit deinem Arzt darüber, die sogenannte AREDS-Formel zu nehmen. Die AREDS-Formel enthält 500 mg Vitamin C, 400 IE Vitamin E, 15 mg Beta-Carotin, 80mg Zink und 2 mg Kupfer, was auf die Stärkung deiner Augen hinarbeitet und weitere Schäden zu verhindern sucht. Wenn du mit deinem Arzt über die Verwendung dieser Formel sprichst, solltest du ihn über andere Vitamine oder Ergänzungen informieren, die du nimmst. Diese Injektionen bestehen aus Hemmern des Gefäßwachstums, die direkt in das Auge gespritzt werden. Es klingt sehr erschreckend, kann aber wirklich helfen, weitere Sehverluste, verursacht durch feuchte Makuladegeneration, zu verhindern. Dies liegt daran, dass durch diese Injektionen das Wachstum neuer Blutgefäße in der Netzhaut aufgehalten wird. Zu den Wirkstoffen, die bei dieser Behandlung und Prophylaxe-Technik verwendet werden, gehören Bevacizumab, Ranibizumab und Pegaptanib Aflibercept. In Deutschland sind jedoch derzeit lediglich Ranibizumab und Aflibercept für die Anwendung am Auge zugelassen. Eine Operation ist im Allgemeinen eine Option für diejenigen, die unter einer feuchten Makuladegeneration leiden. Es gibt zwei verschiedene Arten von Operationen, die du berücksichtigen könntest: Laserbehandlung und photodynamische Therapie.  Laserbehandlung: dieser Vorgang wird auch Laser- oder Photokoagulation genannt. Während dieser Operation hilft ein kleiner Lichtstrahl bei der Beseitigung von undichten Blutgefäßen im Auge. Photodynamische Therapie: Ein injizierter Farbstoff wird mit Hilfe eines Laserstrahls aktiviert, sodass die kranken Gefäße verschlossen werden.

english_section_name: Managing Macular Degeneration

summary: Blinke pro Minute öfter mit den Augen. Bedecke deine Augen mit den Händen. Folge mit den Augen einer 8, um ihre Flexibilität zu verbessern. Übe, dich auf Dinge zu fokussieren, die unterschiedlich weit von dir entfernt sind. Verwende den Daumen, um die Nah- und Weitsicht deiner Augen zu trainieren.

document: Wenn du wirklich konzentriert auf etwas schauen musst, wirst du dazu neigen, nicht so oft mit den Augen zu blinken, wie du solltest. Beispielsweise kann dies der Fall sein, wenn du dir deine Lieblingssendung im Fernsehen anschaust oder an einem Projekt auf dem Computer arbeitest. Wenn du öfter blinkst, wirst du deinen Augen helfen, sich besser zu fokussieren und eine mögliche Überanstrengung zu mindern. Versuche für ganze zwei Minuten, alle drei oder vier Sekunden mit den Augen zu blinken. Manchmal brauchen deine Augen nur eine Pause. Lege die Handflächen über die Augen. Strecke deine Finger über die Stirn und lege den Handballen auf deine Wangenknochen. Dies wird die Augen entlasten und du kannst auch ganz nach Wunsch mit den Augen blinken, da du dich nicht mit den Augen auf etwas konzentrieren musst. Stelle dir eine große 8 vor und folge ihr mit den Augen. Dies wird dazu beitragen, deine Augenmuskeln zu stärken und gibt deinen Augen eine Pause davon, ewig auf das Gleiche zu schauen. Verfolge die Zahl 8 mindestens fünfmal. Es ist wichtig, dass du die Fähigkeit deiner Augen aufrechterhältst, sich auf Objekte zu fokussieren, die nahebei und weit weg sind. Setze dich dazu irgendwo bequem hin. Halte dann den Daumen etwa 25 cm von deinen Augen entfernt vor dein Gesicht. Konzentriere dich für fünf Minuten auf den Daumen. Fokussiere dann deine Augen auf etwas, das ca. 6 Meter entfernt ist und konzentriere dich darauf für fünf Sekunden. Wiederhole diesen Vorgang, um deine Augen zu stimulieren. Als nächstes solltest du dich auf die Nah- und Weitsicht konzentrieren, was deine Augenmuskeln trainieren und deine Sehkraft fördern wird. Strecke deinen Arm so weit wie möglich vor dir aus und halte deinen Daumen hoch. Konzentriere dich für einige Sekunden auf den Daumen und bring ihn dann langsam aber stetig näher auf dein Gesicht zu, bis er 7 - 8  Zentimeter von deinen Augen entfernt ist. Strecke dann den Arm mit dem hochgehalten Daumen wieder aus und richte den Fokus dabei ständig auf den Daumen.

english_section_name: Preventing Macular Degeneration Through Eye Exercises


summary: Lasse den Wein nach dem Beginnen des Gärvorgangs drei Monate ziehen. Stich den Wein nach zwei Monaten wieder ab. Stich den Wein nach weiteren zwei Monaten ein drittes Mal ab. Stich den Wein in Flaschen ab. Verkorke die Flaschen. Bewahre den Wassermelonenwein auf oder genieße ihn.

document: Nachdem du den Wein einen Tag beiseite gestellt hast, solltest du feststellen, dass die Oberfläche der Flüssigkeit leichte Blasen und Schaum bekommen hat und dass sich im Gärspund Blasen gebildet haben. Dies bedeutet, dass der Saft beginnt zu fermentieren.  Gib das Ende eines Siphonschlauchs in den Gärbehälter, bis etwa 2,5 cm vom Boden entfernt. Sauge dann am Schlauch, um das Siphonieren zu starten. Der Wein bewegt sich durch das Rohr, wenn du dies einmal angefangen hast. Gib die andere Seite des Rohrs in den anderen Fermentationsbehälter und verschließe dann den Deckel, wenn der gesamte Wein umgefüllt wurde.  Du wirst feststellen, dass Rückstände des Weins im ersten Gärbehälter zurückgeblieben sind. Nachdem du Blasen und Schaum bemerkt hast, stich den Wein ab in einen anderen Gärbehälter mit 4 l Fassungsvermögen, um das Sediment zurückzulassen.  Bringe den Deckel auf dem Behälter an und lasse ihn zwei Monate stehen. Nachdem die drei Monate vergangen sind, wiederhole das Abstechen des Weins und gib ihn in einen neuen Gärbehälter. Verschließe den Wein und lasse ihn zwei Monate stehen. Lasse den Wein dieses Mal etwa einen Monat stehen. Nach sechs Monaten sollte der Wein ziemlich klar aussehen. Nach etwa sechs Monaten sollte es keine Blasen mehr in der Gärschleuse geben und der Wein sollte klar aussehen. Dies bedeutet, dass die Fermentation abgeschlossen ist. Stich den Wein ein letztes Mal ab, gib ihn dieses Mal allerdings in mehrere sterilisierte Behälter. Fülle die Flaschen bis etwa 2,5 cm unter die Stelle, bis zu der der Kork gehen wird. Nachdem du den Wassermelonenwein in Flaschen umgefüllt hast, weiche Korken 20 Minuten in warmem, destilliertem Wasser ein. Gib die Flaschen dann in den Hand-Verkorker. Stecke den Korken in die Öffnung der Flasche. Schiebe den Kork dann mit dem Verkorker in einer flüssigen Bewegung in die Flasche.  Wenn du dir nicht sicher bist, wie du den Hand-Verkorker verwenden musst, lies die Bedienungsanleitung. Verwende knapp 2 cm lange Korken. Nachdem der Wein nun verkorkt ist, kannst du ihn konsumieren! Wenn du einen etwas nuancierteren Geschmack möchtest, kannst du den Wein sechs bis zwölf Monate an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren. Entkorke eine Flasche ansonsten an einem warmen Sommerabend und trinke den Wein gekühlt oder bei Zimmertemperatur.

english_section_name: Racking and Fermenting the Wine

summary: Gib den Zucker in den Wassermelonensaft. Gib die Säuremischung und die Nährstoffe für die Hefe hinzu. Gib den Saft in einen Gärbehälter und decke ihn ab. Streue die Hefe ein und verschließe den Behälter.

document: Nachdem du die Kerne aus dem Saft gesiebt hast, gieße den Saft in einen großen Topf. Gib den Zucker hinzu und erhitze alles, bis es fast kocht. Rühre so lange, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Nimm den Topf dann von der Hitze. Warte, bis die Mischung aus Wassermelone und Zucker auf Zimmertemperatur abgekühlt ist, und gib dann die Säuremischung und die Nährstoffe hinzu. Rühre das Ganze mit einem Schneebesen um, bis die Zutaten sich aufgelöst haben, was etwa 30 Sekunden dauern sollte. Gieße den Wassermelonensaft vorsichtig in eine Ballonflasche mit etwa 4 l Fassungsvermögen oder einen anderen großen Gärbehälter. Decke dann die Oberseite des Behälters mit einem Tuch ab und lasse ihn 24 Stunden stehen.  Zu Gärbehältern gehören dicke Plastikeimer, Ballonflaschen aus Glas oder Plastik und kleine Fässchen und Tanks aus Edelstahl. Das Wichtigste am Gärbehälter ist die Möglichkeit, ihn komplett zu verschließen und Sauerstoff herauszuhalten. Bevor du den Behälter oder andere Gerätschaften für die Fermentierung verwendest, reinige sie gründlich, indem du sie mindestens 20 Minuten in einer Mischung aus Wasser und Bleiche einweichst. Verwende 1 EL Bleiche pro 4 l Wasser. Nachdem der Saft 24 Stunden geruht hat, gib die Hefe hinzu, indem du sie auf den Saft streust. Verwende dann einen Gärspund zum Verschließen des Behälters. Lasse den Saft über Nacht stehen.

english_section_name: Preparing the Watermelon Juice for Fermentation

summary: Wähle die richtige Wassermelone. Entferne die Schale der Wassermelone. Schneide die Wassermelone in 2,5 cm große Würfel. Gib die Wassermelone in einen großen Topf und koche sie. Rühre und zerdrücke die Wassermelone, bis sie flüssig geworden ist. Filtere 14 Tassen des Wassermelonensafts.

document: Achte darauf, dass sie groß und reif ist. Um den Reifegrad zu prüfen, klopfe auf die Melone. Wenn dies dumpf klingt, ist sie unreif. Wenn es hohl klingt, dann sollte sie reif sein. Stelle sicher, dass die Wassermelone rund ist, eine gewöhnliche Größe hat und sich schwer anfühlt. Wenn sich eine Frucht für ihre Größe schwer anfühlt, bedeutet dies, dass sie eine Menge Wasser enthält und reif ist. Wasche die Wassermelone und lege sie dann auf ein Schneidebrett. Schälle die Wassermelone mit einem großen Messer, indem du zuerst die Ober- und Unterseite wegschneidest, die Frucht dann aufrecht stellst und mit dem Messer an ihr nach unten entlang fährst, um die Schale zu entfernen.  Halte deine Finger von der Stelle, an der du schneidest, fern. Verwende außerdem ein scharfes Messer, damit du nicht Gefahr läufst, übermäßig Kraft aufwenden zu müssen und dich versehentlich mit dem Messer schneidest. Schneide nach dem Entfernen das weiße Fruchtfleisch der Wassermelone weg, bis du nur noch das rote Fruchtfleisch übrig hast. Die Stücke müssen nicht genau diese Größe haben, da du sie kochen wirst. Es sollten einfach relativ kleine Stücke sein. Gib die Wassermelonenstücke und den Saft in einen großen Topf und schalte die Hitze auf mittlere Stufe. Du wirst die Wassermelone kochen, so dass sie flüssig wird und in Wein verwandelt werden kann. Wenn die Wassermelone heiß wird, sollte sie sich auflösen. Beschleunige das Ganze, indem du die Frucht mit einem großen Löffel zerdrückst und die Wassermelone häufig umrührst. Höre auf, wenn sich die Frucht zum Großteil aufgelöst hat. Dies dauert etwa eine halbe Stunde. Nimm den Topf von der Hitze. Gieße vorsichtig 14 Tassen (etwa 3,5 l) des Safts durch ein feines Sieb, um Kerne oder große Stücke aufzufangen. Wenn du anschließend noch Saft über hast, kannst du ihn aufheben, um ihn gekühlt zu trinken oder in Cocktails zu verwenden. Bewahre den restlichen Saft in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage auf.

english_section_name: Getting the Watermelon Juice


summary: Gehe auf die LinkedIn-Webseite. Gehe auf die Seite deines Kontakts. Klicke auf das Icon mit den Ellipsen in seinem Profil. Klicke auf [Name] empfehlen.

document: Gehe dafür auf https://www.linkedin.com/. Wenn du in LinkedIn eingeloggt bist, sollte die Startseite geöffnet werden. Wenn du nicht eingeloggt bist, gib deine E-Mail-Adresse und das Passwort in die Felder oben auf der Seite ein und klicke auf "Anmelden". Tippe den Namen der Person, für die du eine Empfehlung schreibst, oben auf der Seite in die Suchleiste ein. Klicke dann auf den Namen, der unter der Suchleiste eingeblendet wird. Dies sollte dich auf die erforderliche Seite bringen. Du siehst es rechts neben dem Profilbild weiter oben auf der Seite. Dieses Icon öffnet ein Dropdown-Menü, in der du angezeigt bekommst, was du brauchst, um eine Empfehlung zu schreiben. Du siehst diese Option unten im Dropdown-Menü. Klicke auf diesen Eintrag. Dann solltest du eine Anzeige mit dem Text "Wen empfiehlst du?" bekommen. Tippe noch einmal den Namen deines Kontakts ein.

english_section_name: Navigating the Site


summary: Wähle Kräuter für das Gericht.

document: Petersilie und Basilikum sind die klassische Wahl für das Servieren von Hummer. Garniere das Fleisch und den Teller mit Kräutern, falls du vorhast, sie zu verwenden. Die Kombination von Butter, Zitrone und Kräutern ergibt eine bewährte, köstliche Geschmackskombination.

english_section_name: Serving the Lobster Tails


summary: Beschneide die Pflanze von oben nach unten, um Stängel zu entfernen. Schneide Stängel direkt über dem Blattknoten ab. Kneife die Spitzen von Zweigen und Seitentrieben ab. Schneide Blütenknospen weg, bevor sie blühen. Ernte volle Außenpflanzen mit einer kleinen Gartenschere.

document: Um ganze Basilikumstängel zu entfernen, beginne oben und arbeite dich nach unten vor. Diese Art des Erntens entfernt eine größere Menge von der Pflanze, daher sollte sie im höchsten, vollsten Teil der Pflanze beginnen und kleinere Sprösslinge darunter wachsen lassen. Bei einer größeren Ernte, die du alle paar Wochen vornehmen solltest, entferne mindestens ein Drittel der gesamten Höhe der Pflanze. Verwende zum einfachen Entfernen von Stängeln eine kleine Schere. Wenn du ganze Basilikumstängel von einer Pflanze entfernst, schneide sie immer so nah wie möglich über dem Blattknoten ab.  Wenn du mehr als 2,5 cm über dem Blattknoten lässt, verteilt die Pflanze Nährstoffe in diesen Stummel und weg von kleineren Sprösslingen, die sie benötigen. Dies kann das insgesamte Wachstum der Pflanze einschränken.  Blattknoten sind die Stellen, an denen die Seitentriebe hervorkommen. Schneide die Stängel möglichst etwa 0,6 cm über einem Knoten ab. Nimm dir beim Gießen oder Abzupfen von Blättern einen Moment Zeit, um dir die Pflanze anzusehen. Kneife mit den Fingern vorsichtig die Spitzen der Seitentriebe und Zweige ab. Dies sorgt für ein gesundes und buschiges Wachstum. Wenn du weithin Basilikum ziehen möchtest, musst du verhindern, dass die Pflanze blüht. Sobald eine Basilikumpflanze blüht, bringt sie keine Blätter mehr hervor. Schneide alle Knospen, die du an der Pflanze siehst, weg, bevor sie blühen können.   Wenn du genügend Basilikumblätter geerntet hast und deine Pflanze wachsen lassen möchtest, lasse sie blühen und genieße ihre Schönheit. Basilikumblüten sind essbar, aber ihr Geschmack ist kräftiger als der von Basilikumblättern und ihre Samenkapseln sind grob und körnig. Wenn du eine große Menge Basilikumpflanzen im Garten oder anderswo draußen ziehst und die gesamten Pflanzen abernten möchtest, schneide sie etwa 7,5 cm über dem Boden ab. Verwende eine Gartenschere, um die Pflanzen leicht abschneiden zu können. Schüttle die Pflanzen, um Insekten und Schmutz abzuschütteln.

english_section_name: Harvesting Stems and Pruning the Plant

summary: Ernte die Blätter, wenn die Pflanze zwischen 15 und 20 cm hoch ist. Pflücke wann immer du möchtest eine kleine Menge Blätter. Kneife die Blätter am Stängel ab.

document: Wenn du die Basilikumpflanze gießt, miss mit einem Lineal oder Maßband, wie viel sie gewachsen ist. Wenn die höchste Stelle der Pflanze 15 cm erreicht, kannst du mit dem Ernten der Blätter beginnen. Du solltest die Pflanze vor dem Kürzen nicht höher werden lassen als 20 cm. Wenn die Basilikumpflanze gewachsen ist, solltest du dir ruhig ein paar Blätter abzupfen, wenn du eine frische Garnitur möchtest. Zupfe ein paar Blätter von den einzelnen Stängeln ab, ohne Stängel wegzuschneiden. Auch diese geringfügige Ernte wird die Pflanze anregen, weiter zu wachsen. Sei hierbei vorsichtig, damit du den Stängeln nicht schadest. Kneife die Blätter am Ansatz, wo sie am Stängel angewachsen sind, ab. Ziehe vorsichtig das ganze Blatt vom Stängel ab. Du kannst die Blätter auch mit einer kleinen Schere abschneiden. Schneide dabei nicht in den Stängel.

english_section_name: Harvesting Basil Leaves


summary: Lege deine Zutaten bereit. Mische einen halben Teelöffel Natriumcitrat mit einer halben Tasse Flüssigkeit. Erhitze die flüssige Mischung. Gib den geriebenen Käse in den Topf. Serviere die Sauce.

document: Du brauchst Natriumcitrat. Das ist eine Art Salz, das wie ein Emulgator wirkt. Wenn du es in die Käsesauce gibst, dann ist der Käse nicht so sauer und das Protein wird besser lösbar, weshalb die Sauce sich nicht trennt. Die Sauce hat stattdessen eine glatte, cremige Konsistenz.   Suche in besonderen Lebensmittelgeschäften oder online nach Natriumcitrat. Es sieht wie Salz aus und schmeckt salzig und leicht sauer. Du brauchst nur sehr wenig Natriumcitrat in der Sauce, damit der Natriumgehalt nicht zu hoch wird. Wenn du kein Natriumcitrat hast, dann verwende zwei Teelöffel Zitronensäure (oder saures Salz) und 2,5 Teelöffel Backsoda als Ersatz. Zitronensäure oder saures Salz gibt es in der koscheren Abteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte. Du solltest qualitativ hochwertigen Käse für diese Sauce verwenden, wie Pepper Jack, Gouda oder Gruyère. Diese Käsesorten gibt es meistens am Stück. Verwende eine Reibe, um eine Tasse deines ausgefallenen Käses zu reiben. Mische in einem mittelgroßen Topf das Natriumcitrat mit dem Wasser, Bier oder Wein.  Du brauchst genug Flüssigkeit, dass der Boden des Topfs gerade so bedeckt ist. Du brauchst vielleicht keine halbe Tasse, gieße die Flüssigkeit also langsam an. Stelle den mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze auf den Herd. Bringe die Flüssigkeit zum Köcheln, aber nicht zum Kochen. Es sollten sich kleine Blasen an der Oberfläche der Flüssigkeit bilden. Gib ihn in den Topf und rühre mit einem Löffel, bis der Käse geschmolzen ist und sich mit der Flüssigkeit verbunden hat. Aufgrund des Natriumcitrats hat die Sauce eine glatte, cremige Konsistenz. Gib die Sauce in eine Schüssel und dippe Chips oder Gemüse hinein. Du kannst sie auch über Chips gießen, um Nachos zu machen. Du kannst sie sogar über gedünstetes Gemüse schütten, damit es noch besser schmeckt.   Die Sauce behält ihre cremige Konsistenz auch, wenn sie kalt wird. Du kannst sie bis zu eine Woche lang im Kühlschrank lagern.

english_section_name: Fancy Cheese Sauce

summary: Lege deine Zutaten bereit. Bereite die Zucchini vor. Koche fünf kleine Kartoffeln, indem du sie backst oder dünstest. Zerdrücke die gekochten Kartoffeln mit einer Gabel. Gib auch die gekochte Zucchini dazu. Mixe die Zutaten bis sie eine glatte Masse ergeben. Schmecke die Sauce ab und würze sie. Gib zusätzliche Toppings dazu.

document: Manchmal haben Veganer oder Laktoseintolerante Lust auf eine Käsesauce. Nichts ist so gut wie eine perfekt Käsesauce, aber eine vegane Sauce kann Abhilfe schaffen. Du musst stärkehaltiges Gemüse verwenden, wie Zucchini und Kartoffeln, damit die Sauce eine cremige Konsistenz hat und sich nicht trennt.   Du brauchst einen guten Mixer, eine Küchenmaschine oder einen Vitamix, damit die Sauce cremig wird. Nährhefe gibt es in den meisten Lebensmittelgeschäften als Flocken oder Pulver. Sie hat einen starken, würzigen Geschmack nach Nüssen und schmeckt herb. Diese deaktivierte Hefe wird oft als veganer Käseersatz verwendet.   Wenn du allergisch auf Sojasauce bist, dann kannst du sie durch vegane Worcestershiresauce ersetzen, die es in den meisten Reformhäusern oder großen Lebensmittelgeschäften gibt. Deine Sauce schmeckt ähnlich, du musst sie aber mehr salzen, um das fehlende Salz aus der Sojasauce auszugleichen. Heize den Ofen auf 210 °C vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus. Schäle die Zucchini mit einem Gemüseschäler. Schneide dann circa 1,3 cm dicke Scheiben und lege sie auf das Backblech.   Würze die Scheiben mit einer Prise Salz und Pfeffer. Backe die Zucchini 15 Minuten lang bis sie zart und weich ist. Wenn du die Zucchini schälst, dann hat die Sauce keine komische grün-gelbe Farbe. Schäle die Kartoffeln und schneide sie in Viertel. Lege sie auf ein weiteres Backblech. Stelle sie circa 10 Minuten lang mit der Zucchini in den Ofen, bis sie weich sind.   Du kannst die Kartoffeln auch schnell circa fünf Minuten lang bedeckt in die Mikrowelle stellen, bis sie weich sind. Koche die Kartoffeln nicht, denn sonst speichern sie Flüssigkeit und deine Käsesauce wird zu flüssig. Nimm dann einen trockenen Messbecher und miss eine Tasse Kartoffelpüree ab. Es ist wichtig, dass du misst, damit deine Ergebnisse akkurat werden und deine vegane Käsesauce fest wird.  Gib die Tasse Kartoffelpüree in den Mixer. Gib dann eine viertel Tasse Nährhefe, einen halben Teelöffel Knoblauchpulver, einen halben Teelöffel Zwiebelpulver, einen halben Teelöffel feines Meersalz, einen dreiviertel Teelöffel geräuchertes oder normales Paprikapulver, zwei Teelöffel Sojasauce mit wenig Natrium oder vegane Worchestershiresauce und 15 ml frischen Tomatensaft in den Mixer.  Gieße eine dreiviertel Tasse Wasser hinzu. Gieße nach Bedarf mehr, aber höchstens eine Tasse dazu. Höre auf und kratze die Stücke unten und seitlich vom Mixer, damit alle Zutaten vermengt werden. Gib höchstens eine Tasse Wasser hinzu, bis du die Sauce einige Minuten auf der höchsten Stufe gemixt hast.   Die Sauce wirkt anfangs sehr dick, wird aber durch das Wasser in der Zucchini sehr glatt. Mixe bis die Sauce dick und cremig ist. Wenn die Sauce nach einigen Minuten im Mixer immer noch zu dick aussieht, dann gib eine kleine Menge Wasser hinzu und mixe erneut. Wenn die Sauce zu dünn ist, dann gib ein bis zwei Esslöffel Kartoffelpüree dazu, damit sie dicker wird. Du kannst mehr Zitronensaft, Salz oder andere Gewürze zugeben, damit die Sauce würziger schmeckt. Wenn du die Worchestershiresauce statt der Sojasauce verwendest, dann brauchst du wahrscheinlich mehr Salz. Gib eine Prise rote Paprikaflocken, einige geschnittene Jalapeños oder eine halbe Tasse geschnittene Tomaten dazu, damit deine Sauce frischer und würziger schmeckt. Das Rezept ergibt 2,5 Tassen Sauce.  Gib die Sauce über Makkaroni, eine gebackene Kartoffel oder gebratenes Gemüse, um ein leckeres veganes Menü zu zaubern.

english_section_name: Vegan “Cheese” Sauce

summary: Lege deine Zutaten bereit. Schmilz vier Esslöffel Butter. Mische vier Esslöffel Mehl unter. Gib drei Tassen Milch hinzu. Gib einen Teelöffel Gewürze hinzu. Nimm die Sauce von der Hitzequelle. Rühre den geriebenen Käse unter. Serviere die Sauce sofort. Lagere Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank.

document: Die Qualität der Zutaten beeinflusst die Qualität der Käsesauce. Beginnen wir mit würzigem Cheddarkäse, gerieben oder am Stück. Wenn du ein Stück Käse hast, dann mache zwei Tassen geriebenen Käse daraus.   Du kannst den Cheddar durch anderen Käse ersetzen, wie Gouda oder Emmentaler. Die einfache Sauce wird interessanter, wenn du Salsa, scharfe Sauce, Bier oder Wein dazugibst. Erhitze in einem Topf bei mittlerer Hitze langsam die Butter für die Käsesauce. Behalte die Butter während des Schmelzens im Blick. Du willst nicht, dass sie braun oder dunkel wird. Dann wäre sie angebrannt und deine Sauce schmeckt anders. Gib langsam das Mehl zur Butter. Vermische alles gründlich mit einem Schneebesen. Gib dann Mehl dazu und mische so lange, bis es sich mit der Butter vermengt hat.  Lasse die Mischung einige Minuten lang kochen, bis sie leicht die Farbe ändert. Sei vorsichtig, damit sie nicht anbrennt, denn dann schmeckt deine Sauce ebenfalls angebrannt. Gieße die Milch langsam unter Rühren in die Mischung, bis sie andickt.  Vermeide Klumpen in der Mischung. Gieße die Milch langsam an und rühre immer. Gib einen Teelöffel Salz, Pfeffer, Cayenne-Pfeffer oder andere Gewürze zu, wie getrocknetes Rosmarin oder Thymian. Werde kreativ und peppe den Geschmack deiner Käsesauce auf. Beginne mit einem Teelöffel deines gewählten Gewürzes. Du kannst die Sauce immer noch abschmecken, wenn der Käse in der Sauce ist.  Sei mit Salz vorsichtig. Zu viel Salz lässt sich schlecht entfernen und der Käse enthält schon viel Salz. Die Sauce enthält vielleicht auch schon Salz, wenn die Butter gesalzen war. Wenn du das machst, bevor du den Käse hinzugibst, dann trennt die Sauce sich nicht und es entstehen keine Klumpen. Gib immer eine Handvoll Käse auf einmal zu. Rühre die Sauce mit einem Löffel und lasse den Käse erst schmelzen, bevor du neuen zugibst. Die Käsesauce wird hart, wenn sie kalt wird, also serviere sie sofort über Chips, einer Ofenkartoffel oder gedünstetem Gemüse. Die Sauce ist bis zu drei Tage lang haltbar.  Erhitze Reste nicht bei großer Hitze und bringe sie nicht wieder zum Kochen. Die Sauce wird dann strähnig oder trennt sich. Erhitze sie bei geringer Hitze und rühre konstant bis die Sauce fertig ist.

english_section_name: Simple Cheese Sauce


summary: Nimm Haferflockenbäder. Verwende einen Luftbefeuchter. Meide kaltes, trockenes Wetter. Gehe nach draußen in die Sonne. Vermeide zu heißes Wasser. Besorge dir ein Rezept. Probiere eine Laserbehandlung aus.

document: Sie beruhigen und hydrieren juckende Haut. Bade für den maximalen Nutzen mindestens einmal pro Woche.  Nimm 80 g Haferflocken und mixe sie in einem Mixer, bis sie feines Pulver sind. Gieße es in dein warmes Bad, während du das Wasser einlaufen lässt, um es gründlich unter zu mischen. Nach deinem Bad mag das Hafermehl in der Wanne zurück bleiben, besonders wenn du es nicht genügend gemixt hast. Keine Sorge, das ist nicht schwierig zu reinigen (außer du lässt es tagelang darin). Haferflockenbäder kann man auch im Geschäft kaufen, falls du die zusätzliche Arbeit, es selbst zu mixen lieber umgehen möchtest. Falls du in einer trockenen Gegend wohnst, ist deine Haut besonders empfindlich, und ein Luftbefeuchter kann helfen. Indem sie Feuchtigkeit zur Luft hinzufügt, kann diese einfache Maschine deiner Haut dabei helfen, weich zu bleiben.   Es ist zu empfehlen, destilliertes Wasser (reines Wasser, keine Mineralien, keine Schadstoffe) zu benutzen. Leitungswasser enthält Blei, Chlor und Nitrate, welche man am besten vermeiden sollte, wann immer es möglich ist. Falls du keinen Luftbefeuchter hast, überlege dir, aus einem alten T-Shirt und einem Ventilator einen selbst zu machen. Niedrige Temperaturen und Feuchtigkeit trocknen die Haut aus und machen sie rau. Für jemanden, der unter Keratosis Pilaris leidet, kann das die Beschwerden noch mehr verschlimmern. Falls du in einer kühlen, trockenen Gegend wohnst, achte darauf, dich täglich mit Feuchtigkeitslotion einzucremen. Keratosis Pilaris ist normalerweise im Sommer weniger auffällig, was damit zusammenhängen könnte, dass man mehr in der Sonne ist. Verbringe etwas Zeit im Freien, um die hormonelle Verstärkung zu bekommen, die die Sonne bietet, während sie deiner Haut dabei hilft, abgestorbene Hautzellen wegzuräumen.  Trage immer einen Sonnenschutz, wenn du Zeit in der Sonne verbringst, um Hautschäden zu vermeiden. Es gibt keine offiziellen Studien, die belegen, dass Sonnenlicht Keratosis Pilaris verbessert. Es scheint aber eine Korrelation zwischen den beiden zu bestehen. Wenn auch sonst nichts, hat Zeit in der Sonne zu verbringen, eine direkte Verbindung zur Verringerung von Depressionen und Ängstlichkeit, was für jeden gut ist. Extrem heiße Bäder oder Duschen können die Haut verbrühen und sie austrocknen. Nimm nach Möglichkeit warme oder kalte Bäder und Duschen, um die Auswirkungen der Hitze auf deine Haut zu verringern. Gehe zu deinem Hautarzt, um dir ein Rezept für Medikamente zu besorgen, welche in deinem Fall helfen mögen. Dein Arzt könnte dir eine Tablette, ein Öl oder eine Creme verschreiben, aber alles sollte bei der Verbesserung deiner Haut einen Unterschied ausmachen. Obwohl diese teuer und nicht in 100% der Fälle hilfreich ist, mag eine Laserbehandlung zu bekommen in schweren Fällen von Keratosis Pilaris helfen. Falls du seit vielen Jahren mit deinem Hautproblem zu kämpfen hast, mag das eine brauchbare Option für dich sein.

english_section_name: Treating Skin Indirectly


summary: Schließe deinen Laptop an. Schiebe den Laptop auf die Dockingstation. Wenn nötig, dann benutze ein Kabel, um deinen Laptop zu verbinden. Verbinde alle Peripherie-Geräte mit der Dockingstation. Erlaube jedem Gerätetreiber sich zu installieren, bevor du die Geräte nutzt.

document: Wenn du bereit bist dich mit der Dockingstation zu verbinden, speichere deine aktuelle Arbeit, schalte deinen Laptop in den Schlaf oder Stand-By Modus und schließe ihn.  Abhängig von der Art der Dockingstation, die du nutzt, kann es eventuell auch möglich sein deinen Laptop anzuschließen, während er offen ist und läuft, aber wenn du einen separaten Monitor benutzt, dann kann dies störend sein. Wenn es nötig ist, dann musst du den Steckplatz für die Dockingstation auf der Rückseite deines Laptops freimachen. Es gibt zwei grundlegende Arten von Dockingstations: eine horizontale, die wie ein kleiner quadratischer Block oder ein Pad aussieht, und eine geneigte, die aussieht wie ein erhöhtes Büchergestell. Der erste Typ Dockingstation verbindet sich fast immer über einen Steckplatz auf der Rückseite des Laptops. Wenn du diese Art von Dockingstation benutzt, dann prüfe die Rückseite deines Laptops, um sicherzugehen, dass der Steckplatz frei ist. Beachte, dass wenn du ein Büchergestell-Typ Dockingstation hast, du das vielleicht nicht zu tun brauchst. Diese Arten von Dockingstations haben oft eher traditionelle Kabeleingänge. Als nächstes setze den Laptop auf die Dockingstation und richtest ihn auf die angemessenen Steckplätze auf deiner Rückseite aus. Siehe weiter unten für mehr Informationen:  Für horizontale "Block"-Stil Dockingstations, richte den Steckplatz auf der Rückseite deines Laptops mit dem Steckplatz auf der Dockingstation aus. Drücke ihn runter, um die Steckplätze miteinander zu verbinden. Für "Büchergestell"-Typen Dockingstations setze deinen Laptop einfach nach vorne in das Gestell. Normalerweise gibt es keine Steckplätze, die du ausrichten musst; diese Arten von Dockingstations nutzen meistens Kabel. Wenn du eine Dockingstation nutzt, die ein Kabel für die Verbindung erfordert (oder du ein Laptop mit einem Steckplatz hast, der nicht zur Dockingstation passt), dann verbinde einfach das Kabel der Station mit deinem Laptop, wie du es bei jeder anderen Sorte von Peripherie-Geräten (wie Monitor, Tastatur etc.) tun würdest. Die meisten modernen kabelbasierten Dockingstations nutzen entweder USB 3.0 oder USB 2.0 Kabel. Allerdings gibt es Ausnahmen, also prüfe deine Bedienungsanleitung, um sicher zu gehen. Sobald dein Laptop mit der Dockingstation verbunden ist, sollte es relativ einfach sein, alle Peripherie-Geräte, die du mit der Dockingstation nutzen möchtest, zu verbinden. Verbinde sie einfach so, als ob du sie mit einem Computer oder dem Laptop selbst verbindest. Geräte, die die meisten Dockingstations unterstützen sind:  Monitor (über Standard Pin-Steckplatz oder HDMI Kabel) Tastatur (über USB) Maus (über USB) Modem/Router (über Ethernet Kabel) Drucker (variiert)   Beachte: Wenn du keinen Monitor, keine Tastatur oder Maus benutzt, dann öffne einfach deinen Laptop und benutze seine(n) Bildschirm/Tastatur/Touchpad, wie du es normalerweise tun würdest. Sobald dein Laptop und deine Geräte alle durch die Dockingstation geroutet werden, sind sie bereit, um genutzt zu werden. Allerdings kann es sein, dass dein Computer beim ersten Benutzen der Dockingstation einige neue Gerätetreiber installieren muss, damit die Hardware ordentlich funktioniert. Erlaube diesen Treibern sich vollständig zu installieren, bevor du den Laptop benutzt.

english_section_name: Connecting to a Docking Station

summary: Stelle sicher, dass die Dockingstation Strom hat. Wenn Peripherie-Geräte nicht funktionieren, dann prüfe ihre Verbindungen. Stelle sicher, dass du die neusten Treiber für deine Dockingstation hast. Prüfe mit dem Hersteller, ob du eine kompatible Station benutzt. Benutze nur die Ladekabel, die mitgeliefert wurden. Wenn du die Station nicht zum Funktionieren bekommst, schließe die Peripherie-Geräte an den Laptop an.

document: Es ist einfach zu vergessen, dass auch Dockingstations selbst Strom benötigen, so wie alle anderen Geräte auf deinem Schreibtisch. Wenn es so aussieht, als ob du deine Dockingstation nicht dazu bekommst irgendetwas zu tun, prüfe schnell, ob das Stromkabel sicher an der Steckdose angeschlossen ist. Viele moderne Dockingstations haben auch kleine Lichter, um dir anzuzeigen, ob sie Strom haben. In dem Fall wo manche Geräte zu funktionieren scheinen, aber andere nicht, gibt es vielleicht einen Fehler bei der Verbindung der Geräte. Prüfe, ob jedes Peripherie-Gerät an dem entsprechenden Anschluss der Dockingstation angeschlossen ist.  In seltenen Fällen, in denen deine Gerätestecker zu viel Staub angesammelt haben, um von der Dockingstation erkannt zu werden, musst du sie vielleicht vorsichtig reinigen. Versuche Druckluft oder ein Computertuch zu benutzen, um Staub oder Schleim wegzubekommen und wieder zu verbinden.  Du könntest auch Wattestäbchen mit Alkohol oder elektronischen Reinigungslösungen für das Reinigen von externen Steckern versuchen. Normalerweise, wenn du ein neues Gerät (wie eine Dockingstation) an deinen Computer anschließt, dann wird es automatisch erkannt und der Computer wird Treiber installieren (Dateien, die dem Computer erlauben das Gerät richtig zu verwenden). In seltenen Fällen allerdings kann der Computer Probleme dabei haben selbst einen Treiber zu finden und zu installieren. Wenn das passiert, dann funktioniert deine Dockingstation vielleicht nicht und du musst die erforderlichen Treiber selbst herunterladen und installieren. Treiber werden normalerweise kostenlos auf der Seite des Herstellers zum Download angeboten. Die meisten modernen Computer haben die Fähigkeit die Treiber von alleine online zu finden. Als allgemeine Regel gilt, wenn deine Dockingstation sich physisch mit dem Laptop verbinden kann, dann ist die Chance groß, dass sie kompatibel sind. Allerdings ist das nicht immer der Fall. Wenn es nicht so aussieht, als ob dein Laptop mit deiner Dockingstation agieren kann, dann gibt es die Chance, dass sie nicht für einander gebaut wurden. Versuche den Modellnamen deiner Dockingstation auf der Webseite des Herstellers nachzuschlagen; dort solltest du in der Lage sein Informationen zur Kompatibilität auf der Produktseite zu finden. Wenn du keinen Modellnamen für deine Dockingstation hast, versuche nach der Produktnummer auf deinem Gerät zu suchen. Normalerweise gibt es einen Servicesticker irgendwo auf der Rück- oder Unterseite. Während andere Ladekabel vielleicht in den Stecker passen, ist es nicht ratsam diese anstatt des Originalkabels zu nutzen. Verschiedene Kabel sind für verschiedene Spannungen gemacht; das falsche Ladekabel zu benutzen kann möglicherweise der Schaltung deiner Dockingstation schaden (entweder über die Zeit oder sofort). Wenn du dein originales Ladekabel verlierst, rede mit den Mitarbeitern eines lokalen Elektronikladens, um einen Ersatz zu kaufen. Die meisten ausgebildeten Mitarbeiter werden in der Lage sein ein Ladegerät zu finden, dass du sicher mit deiner Dockingstation benutzen kannst. Wenn alles fehlschlägt, dann kannst du fast dieselben Funktionalitäten einer Dockingstation bekommen, wenn du alle Geräte einfach direkt an den Laptop anschließt. Leider hat diese Methode zwei Nachteile:  Es kann zu einem ungeordneten Haufen von Kabel führen und braucht Zeit sie jedes Mal zu entwirren, wenn du sie an deinen Laptop anschließen oder abschließen willst (um diese Situation zu verhindern wurden Dockingstations entworfen). Nicht alle Laptops haben die nötigen Anschlüsse für jedes Peripherie-Gerät.

english_section_name: Solving Common Problems