summary: Siege müssen immer gefeiert werden, egal wie groß oder klein sie sind. Umgib dich mit Gleichgesinnten. Sei optimistisch. Suche nach Vorbildern. Die nächste Geldmedaille ist immer die Bessere.

document: Nimm jeden Sieg zum Anlass, ihn zu feiern. Jeder Champion ist immer bereit für den Wettkampf. Michael Jordan war damals dafür bekannt, auch schon als Kind auf dem Spielplatz immer der Beste sein zu wollen. Als Rafael Nadal unter einer Verletzung litt, kompensierte er diese, indem er zahlreiche Pokerspiele spielte, welche einen hohen Einsatz forderten. Dadurch hielt er seine Wettbewerbsfähigkeit am Laufen. Es ist also wichtig, immer seinen Siegeswillen auf dem höchsten Level zu halten. Als Siegertyp versucht man, sich auch bei Mau Mau so zu verhalten, als ginge es einem persönlich um den WM-Sieg. Nimm jede Gelegenheit, dich im Spiel zu beweisen, bereitwillig an. Nimm dir Zeit, deine Siege zu feiern. Verhalte dich stoisch. Viele Champions verhalten sich leider gerade andersherum. Solche Leute brauchst du nicht! Du bist der Chef! Champions suchen sich immer Menschen, die ihnen ähneln. Verschwende deine Zeit nicht damit, dich mit Leuten zu umgeben, die keinen Wert darauf legen, immer das Beste aus sich herauszuholen. Verbringe Zeit mit den Allerbesten.  Suche eine Beziehung mit einer Person, die wie du ist und die gleichen Ziele verfolgt. Diese so genannten „Power Couples“ bestehen aus zwei absolut motivierten und ambitionierten Menschen. Es sind Partnerschaften wie die zwischen Jay-Z und Beyonce, oder Brad Pitt und Angelina Jolie. „Power Couples“ bestehen aus starken Persönlichkeiten: Echten Champions. Versuche Freundschaften mit anderen Champions in anderen Bereichen zu knüpfen. Es ist aber schwierig, zum Beispiel mit der besten Masseurin in der Stadt befreundet zu sein, wenn du die Zweitbeste bist. Der weltbekannte Autor Cormac McCarthy umgibt sich zum Beispiel nie mit anderen Autoren, sondern mit Wissenschaftlern. Dein Geist spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, wie deine Leistung aussieht. Jeder Siegertyp hat eine positive, unaufhaltsame Einstellung gegenüber dem Siegen. Denke stets positiv, und die Menschen werden dich als den Besten auf deinem Gebiet ansehen. Beim Golf gibt es das wissenschaftlich bewiesene Phänomen von Einbrüchen im Spiel namens „Yips“ (unkontrollierbare Muskelzuckungen), die auf die Psyche des Spielers zurückgehen. Bei Champions ist es oft der Fall, dass der Geist sich auf den Körper in einer gewissen Art und Weise stark auswirkt. Das heißt also, dass der Körper Herr über den Geist werden muss. Champions haben in der Regel selbst immer ein Idol, dem sie nacheifern. Wie hat sich Muhammad Ali auf große Fights vorbereitet? Wie verbringt eigentlich Tom Brady die Off-Season? Was hat William Faulkner gerne in seiner Freizeit gemacht? Finde alles Wissenswerte über diese Größen heraus und lerne von ihnen.  Suche nach Vorbildern in deiner Sparte und auch in solchen, mit denen du gar nichts am Hut hast, um dein Wissen zu erweitern. Kanye West vergleicht sich ständig mit Größen wie: Einstein, Henry Ford, und Mozart. Er zählt sie zu seinen Inspirationsquellen. Ein altes buddhistisches Sprichwort besagt: Wenn du einen alten Buddha auf der Straße siehst, töte ihn. Champions wollen immer besser als ihre Idole sein. Ist dein Coach einer der besten Langstreckenläufer, versuche ihn zu übertreffen und setze alles daran, dass du es am Ende auch hinbekommst. Wenn du dabei bist, die Leiter emporzusteigen, wirst du viele Trophäen sammeln. Stelle dir trotzdem die Frage, was du noch gut kannst? Ein echter Champion möchte immer höher hinaus. Jay-Z and Russell Simmons sind alle Hip-Hop Größen und haben, weil sie immer die absolut besten MCs sein wollten, heute ein Multimillionen-Imperium aufgebaut. Heutzutage ist ihr Einfluss auf alle Wirtschaftssektoren enorm. Sie sind zu wahren Champions aufgestiegen und haben sich den Status redlich verdient.

english_section_name: Carrying Yourself Like a Champion

summary: Gehe davon aus, immer einen Sieg einzufahren, egal ob du das Spielfeld oder das Büro betrittst. Gib alles. Sei für jeden Sieg dankbar und lerne aus Niederlagen. Lobe, wenn nötig, deinen Gegner. Du bist für Erfolg und Misserfolg verantwortlich.

document: Es ist wichtig, dass du allen beweist, dass du ein Champion bist. Sehe dich in deinen Gedanken bereits als Sieger. Dies wird dir dabei helfen, dir selbst eine echte Siegermentalität anzutrainieren, die dich glauben lässt, dass alles möglich ist.  Konzentriere dich ausschließlich auf das Siegen. Bist du erst einmal auf dem Feld, kannst du keine Sekunde mehr darauf verschwenden, an deinen Freund oder Freundin zu denken. Das gilt auch für Gedanken, an die Party nach dem Spiel, oder ob du eigentlich die Konzertkarten bestellt hast. Konzentriere dich nur auf das eigentliche Spiel und auf das, was für den Sieg getan werden muss. Damit du dein Selbstbewusstsein auf ein hohes Level hochschrauben kannst, musst du dich effektiv vorbereiten. Stehst du auf dem Feld und das Spiel ist kurz davor angepfiffen zu werden, denke nicht darüber nach, ob du vielleicht hättest härter trainieren sollen, oder ob du den Gegner ausreichend studiert hast. Wenn du gut trainiert hast, bist du schlichtweg auf dem besten und höchsten Leistungsstand. Wenn du spielst, musst du wie ein Champion agieren. Das heißt, dass du nach dem Spiel total ausgepowert sein musst, da du alles Mögliche gegeben hast. Deine ganze Energie ist weg. Du hast mit Herz und Seele gespielt. Man kann sagen, du hast während des Turniers ein regelrechtes Feuerwerk abgebrannt. Du darfst dich nach einem Spiel nie fragen, ob du vielleicht etwas besser hättest machen können. Wäre ich doch schneller gewesen? Solche Fragen sind für dich irrelevant. Du bist ein Champion! Alle Sportler kommen an den Punkt, an dem sie sich ausgelaugt und fertig fühlen. Der Verlierer wirft an dieser Stelle das Handtuch und resigniert. Der Champion geht tief in sich und findet das letzte Quäntchen Energie, das er noch in petto hat und nutzt es zu seinem Vorteil. Trainiere immer am Limit und du wirst sehen, dass du für die oben genannte Situation bzw. für jedes Turnier genug Energie haben wirst, um am Ende den Sieg einzufahren. Ertönt der Schlusspfiff, ist das Spiel vorüber. Vom Sportler fällt nun aller Druck ab. Der Siegertyp ist nach jedem Spiel dankbar und bescheiden. Der Verlierer hingegen verhält sich, egal wie das Spiel gelaufen ist, wie ein Kind.  Fährst du einen Sieg ein, spiele dich nicht zu sehr auf. Du bist es ja gewohnt zu gewinnen. Bleib cool. Du darfst dich natürlich freuen und etwas feiern, aber es sollte nicht zu heftig sein. Es wird nämlich von dir erwartet, dass du immer die Nummer eins bist. Sprich dich positiv über das gegnerische Team aus. Wenn nötig, lobe den Gegner. Erleidest du eine Niederlage, ist das natürlich frustrierend und sehr nervig. Es kann durchaus passieren, dass du gegen einen angeschlagenen Gegner von Zeit zu Zeit verlieren wirst. Wische dir den Mund ab, mache dir keine Gedanken und kämpfe weiter. Beim nächsten Turnier wird es auf jeden Fall besser werden. Aus Niederlagen muss man lernen und sich gezielter auf den nächsten Wettkampf vorbereiten. Jeder kennt das Klischee des sich selbstliebenden Sportlers, der nach einem Sieg nur an sich denkt und sich für den Allerbesten, den es je gab, hält. Er vergisst in dieser Situation gern, dass seine Teamkollegen auch einen großen Anteil am Sieg haben. Der echte Champion bedankt sich bei seinen Mitspielern, Trainern und hat auch ein paar positive Worte für seine Gegenspieler. Egal, ob du besonders stolz auf deine Leistungen bist, du musst immer noch deinem Gegner Tribut zollen. Eine wichtige Eigenschaft des Siegertyps ist, dass er in jeder Situation bodenständig bleibt. Oft denken wir, dass wir alles selbst auf die Reihe bekommen und für unseren Erfolg selbst verantwortlich sind. Man muss in diesem Fall aber immer das „Große Ganze“ im Hinterkopf behalten. Dein Erfolg hängt in großen Stücken von Lehrern, Eltern und sogar von Busfahrern, die dich zum Training befördern, ab. Vergiss das bloß nicht! Bevor du dich an eine Sache ran wagst und alles für den Sieg gibst, musst du Verantwortung tragen können. Sei dir bewusst, dass du eine Menge  Last auf deinen Schultern trägst, da du ab sofort nur noch das Siegen im Kopf hast. Der Misserfolg ist keine Option mehr für dich. Trainiere so lange bis du in der Lage bist, einen Sieg einzufahren. Versagst du trotzdem einmal, verhalte dich auch wie ein wahrer Champion.  Du bist es, der für deinen Erfolg verantwortlich ist. Es kann dir wahrscheinlich egal sein, was Tiger Woods sagt, wenn du deine persönliche Bestmarke auf dem Golfplatz erreicht hast. Blicke nie auf deine Kameraden, Mitarbeiter oder Mitbewerber herab. Sei kein Spielverderber und räche dich nicht an deinen Gegenspieler, auch wenn sie es verdient hätten. Das hat einfach keine Klasse und ist ein Zeichen dafür, dass du abgehoben bist. Du bist ebenso verantwortlich, wenn dein Team verliert. Trage es mit Demut und verhalte dich wie ein Champion.

english_section_name: Being a Good Sport

summary: Beschäftige dich akribisch mit einem Spiel, in dem du richtig gut werden möchtest. Finde großartige Lehrer und setze alles daran, so viel wie möglich von ihnen zu lernen. Erstelle dir ein Trainingsprogramm, das du regelmäßig abarbeitest. Trainiere deinen Körper und deinen Geist. Finde Wege, dich selbst zu motivieren. Diszipliniere und belohne dich.

document: Ein Schach-Ass befasst sich ausgiebig mit der Strategie und überlegt sich neue und schlaue Wege, um zu verteidigen. Ein Fußballchampion trainiert wie ein Verrückter an seiner Schnelligkeit und Vielseitigkeit anstatt  X-Box zu spielen. Ein Chemiker, der mal hoch hinaus will, vergisst sein Mittagessen zu sich zu nehmen, da er viel zu beschäftigt ist, die letzte Ausgabe der neuen Wissenschaftszeitschrift zu studieren. Der wahre Siegertyp denkt an nichts anderes, als seine große Vorliebe für seinen Sport oder andere Dinge auszuleben. Beschäftige dich mit deinen Mitstreitern und spähe sie aus. Profisportler verbringen Stunden damit, sich Spielszenen ihres nächsten Gegners anzusehen. Sie konzentrieren sich besonders darauf, die Strategie ihres Gegners zu studieren, wie er sich auf dem Feld verhält und natürlich, wo seine Schwächen liegen. Geschäftsleute schauen sich die Verkaufsstrategien ihrer Mitbewerber ganz genau an, um ihre eigenen zu verbessern und um ihren Mitstreitern immer einen Schritt voraus zu sein. Michael Jordan hatte Phil Jackson, Messi hat Maradona. Echte Champions brauchen tolle Trainer, Lehrer und Menschen, die sie zu Höchstleistungen anstacheln, damit sie langfristig auf einem hohen Niveau mithalten können bzw. dominieren. Willst du ein Siegertyp werden, wirst du bis zu deinem angestrebten Ziel lange brauchen.  Sportler müssen, damit sie ständig ihre besten Leistungen erbringen können, Fitness-, Krafttrainer und Reha-Ärzte in ihrem Team haben. In der heutigen Zeit engagieren sie außerdem noch Ernährungsberater, die ihnen bei ihrer körperlichen Fitness und Gesundheit mit Rat und Tat zur Seite stehen. Suche nach Trainern, mit denen du ein gutes persönliches Verhältnis pflegst, damit sie dich auf lange Sicht zu absoluten Höchstleistungen anstacheln und du gleichzeitig bei deinem Training Spaß hast. Wenn du dich auf die Trainingseinheit freuen kannst, wirst du auch später mehr davon haben und ein toller Sportler werden. Lerne mit negativen Kommentaren bzw. Rückmeldungen umzugehen. Nimm sie an und fokussiere dich nur noch mehr auf dein Training. Wenn dein Coach dir zum Beispiel sagt, dass du die Einheiten wie eine Oma absolvierst, könntest du dich einfach fallen lassen und nicht weitermachen. Es ist aber besser, jetzt noch mehr zu geben und noch eine Schippe drauf zu legen. Egal, ob du bereits jetzt schon alles gibst, versuche trotzdem, immer noch mehr zu schaffen. Geht es nicht noch immer etwas besser? Als wahrer Champion geht das allemal! Wenn du ein echter Champion sein willst – die Creme de la Creme – ist es wichtig, dass du jeden Tag wie ein Champion trainierst. Du musst aktiv daran arbeiten, dir neue Fähigkeiten anzueignen, das Spiel zu verstehen, um am Ende so perfekt wie nur möglich zu sein. Trainiere wie ein Champion und du wirst zum Champion!  Für Sportler ist es mindestens genau so wichtig, sich auf die Strategie zu konzentrieren. Das beinhaltet, die Strategie des Spiels zu beherrschen, die fundamentalen Dinge im Schlaf zu können und trotzdem noch Spaß zu haben. Vergiss aber nie, dich immer mit anderen Sportlern zu messen. Hier findest du z.B. einige Informationen zum Thema Schwimmen Schwimmen  In anderen Bereichen ist es wichtig, viel Zeit in die Verbesserung deiner Fähigkeiten zu investieren. Es kommt natürlich ganz auf den Bereich an. Hier findest du weitere wichtige Informationen: Eine Beziehung aufbauen Ein Champion denkt immer positiv, hat Selbstbewusstsein und trifft kluge Entscheidungen. Du solltest nicht nur einen guten Körper haben, sondern auch klug und zuverlässig bei deiner Arbeit sein.  Bist du ein echter Sportler, dann interessierst du dich auch für Größen der Sportwelt und liest deren Biographien. Lies außerdem, wie man sich in deinem Sport richtig verhält und wie man seine Ziele mit der richtigen Strategie meistert. Die Kunst des Krieges von Sun Tzu, ein militärischer Ratgeber, ist unter extrem wetteifernden Athleten sehr beliebt. Auch wenn du nicht darauf aus bist, deinen Körper zu trainieren, musst du an deiner Wettbewerbsfähigkeit arbeiten. Befinden sich deine geistigen Fähigkeiten auf einem sehr hohen Niveau, ist es an der Zeit, auch deinen Körper in Form zu bringen. Training kann dir dabei helfen, dein Gedächtnis auf einem hohen Stand zu halten. Wenn in deinem Körper viel Energie vorhanden ist, wird sich das Training positiv auf den Rest deiner weiteren Fähigkeiten auswirken. Solltest du einen Job haben, bei dem du den ganzen Tag nur am Schreibtisch sitzt, ist es unglaublich wichtig, mal raus zu gehen und einige Zeit an der frischen Luft zu verbringen. Irgendwann wirst du gegen eine Mauer prallen. Jeder Champion hat manchmal das Problem beim morgendlichen Aufstehen. Man fühlt sich zu ausgelaugt und möchte nicht schon wieder ins Fitnessstudio oder zurück an seinen Arbeitsplatz. Es ist wirklich nicht leicht, jeden Tag zu seinem persönlich besten Tag zu machen. Eines der großen Talente von Champions ist es, sich jeden Tag aufs neue top zu motivieren und dadurch anderen immer einen Schritt voraus zu sein. Diese Eigenschaft ist für das Training eines Siegertyps am allerwichtigsten.  Viele Champions benutzen Musik, um ihre Psyche auf ein gewisses Level zu heben, damit sie für das Spiel voll in Fahrt geraten. Unter Sportlern ist Heavy-Metal und Rap-Musik sehr beliebt, um voll drauf zu sein. Höre dir den Song "Seven Nation Army" von den White Stripes an und versuche, nicht in Fahrt zu kommen: Das ist nämlich nicht möglich, da sich der Song perfekt dafür anbietet. Michael Jordan ist einer der besten Basketballer, die je gespielt haben. Er hat damals Zeitungsartikel von gegnerischen Spielern, die negativ über ihn gesprochen haben, in sein Schrank gehängt, um sich auf das nächste Spiel vorzubereiten und in Fahrt zu kommen.  War es der Fall, dass seine Gegner nichts Negatives über ihn zu sagen hatten, dachte er sich einfach etwas aus. So ein krasser Siegertyp war er. Champions machen es sich zur Maxime, sich immer selbst zu verbessern. Dabei helfen ihnen Trainer, die sie das Siegen lehren. Es ist wichtig, dass man einen Strafenkatalog führt, aber sich auch für ausgezeichnete Leistungen belohnt.  Pact und FitLife sind die neuesten Methoden, um sich richtig zu motivieren. Dadurch, dass du dein Fitnessprogramm in eine Liste einträgst, kannst du überprüfen, ob du auch jede Übung richtig gemacht hast. Solltest du bestimmte Übungen nicht gemäß deiner vorher festgesetzten Planung geschafft haben, wird dir Geld abgezogen. Champions müssen häufiger als gewöhnliche Menschen angestauten Druck ablassen. Finde heraus, wie du für dich am besten nach deinem Training an Spannung verlierst, damit du danach total relaxed bist. In der Regel spielen Sportler nach dem Training entweder Videospiele, hören Musik oder lesen ein Buch.

english_section_name: Training to Win

summary: Finde heraus, was dein Naturtalent ist. Finde heraus, wo deine Grenzen liegen. Probiere dich in jeder Sparte aus. Werde zum Allrounder. Finde heraus, was deine einzigartige Gabe ist.

document: Champions finden früh heraus, was ihr Naturtalent ist und trainieren es, damit es noch um einiges besser wird. Immer der Beste zu sein, ist nur ein Weg zum Champion. Talente müssen geschult und trainiert werden, damit sie sich immer auf dem Höchststand befinden. Es ist schier unmöglich, einfach so in die NBA zu gelangen oder einen Posten als Top-Manager bei einer großen Firma zu bekommen, ohne sein wahres Talent vorher zu identifizieren und es zu trainieren sowie es ständig zu verbessern. Ein Sportler, der vielleicht super schnell ist, kann an seiner Vielseitigkeit, körperlichen Stärke, seinem Sprung und seiner Strategie arbeiten. Am wichtigsten ist es aber, sich nichts vorzumachen. Bist du ein intelligenter Fußballspieler, der aber keinen präzisen Schuss abgeben kann, ist die Position des Angreifers nichts für dich. Dafür kann es sein, dass deine Defensivqualitäten sehr ausgeprägt sind. Versuche dich in Sparten, in denen man viel Wert auf Wettbewerbsfähigkeit legt. Aber auch in Dingen, in denen es nicht auf deine eigene Leistungsfähigkeit ankommt. So stellt man schnell fest, was einem besonders liegt. Versuche dir viele Talente anzueignen und finde am Ende genau das, was für dich das Richtige ist.  Vielleicht ist LeBron James schon seit deiner Kindheit dein absolutes Vorbild und du möchtest alles daran setzen, wie er zu sein. Wenn du dann aber feststellst, dass du keinen guten Wurf hast und schon beim Versuch, den Ball Richtung Korb zu befördern, fast hinfällst, könnte sich deine Basketballkarriere als schwierig erweisen. Es kann aber sein, dass du ähnliche Veranlagungen wie Dick Butkus hast. Oder du bist ein Mathe-Ass; dann solltest du lieber in diesem Feld deine großartigen Talente unter Beweis stellen. Betreibe viele verschiedene Sportarten, egal ob du Angst davor hast, in diesen vielleicht nicht gerade gut zu sein. Bist du ein riesiger Football-Fan, versuche trotzdem einmal Volleyball zu spielen, denn dadurch bekommst du ein besseres Reaktionsvermögen, was sich wiederum sehr gut auf dein Football-Spiel auswirken wird. Wenn du ein Tennisspieler bist, tritt einer Fußballmannschaft bei, um zu sehen, wie du dich in einer Mannschaftssportart verhältst. Versuche, in jeder Sparte so gut wie nur möglich zu sein. Egal, ob du das Autofahren lernst oder versuchst Spanisch zu sprechen. Um ein echter Champion zu werden, musst du bei allem, was du tust an deine Grenzen stoßen und versuchen, alles was du anfängst bald perfekt zu beherrschen. Wenn du deine Fähigkeiten auf eine Handvoll heruntergebrochen hast, musst du dich fragen, was dein ultimatives Ziel ist. Was macht gerade dich zum Champion? An welchem Punkt bist du mit dir zufrieden? Setze dir ein Ziel und tue alles, um dieses zu erreichen.  Ein Siegertyp zu sein bedeutet, sich eine Liste schon bereits erfolgreich bewältigter Taten anzulegen und trotzdem einen noch höheren Geisteszustand bzw. Siegeswillen erreichen zu wollen. Wenn man ein Siegertyp sein möchte, muss man unbedingt wissen, was man erreichen will und was man am besten kann. Einen großen Buchpreis zu gewinnen, ist eine tolle Sache; aber ist es wirklich schon dein größtes Werk? Geht es nicht noch besser? Ein echter Champion in der Schule zu sein heißt, mindestens eine Zwei in Schulaufgaben und Extemporalen zu schreiben bzw. besser zu sein als gedacht. Ein Champion im Beruf ist immer pünktlich, bleibt auch länger und hat einen selbstbewussten Gang, da er weiß, dass er seine Arbeit zur höchsten Zufriedenheit bewältigt hat. Finde heraus, was Sieger sein für dich bedeutet und lege dir dafür Regeln fest.

english_section_name: Finding Your Championship


summary: Sage: Sage der Person, wie wichtig sie für dich ist. Erlaube dir selbst, verletzlich zu sein. Frage deinen Partner um Rat. Macht euren Gefühlen gegenseitig Luft. Erzählt euch eure Geheimnisse. Sei immer ehrlich. Ermutige deinen Partner. Schreibe einen Brief. Höre zu. Tue der geliebten Person kleine Gefallen. Sei rücksichtsvoll. Verbringt Qualitätszeit miteinander. Sei kindisch. Berühre deinen Partner liebevoll. Umarme ihn oder sie. Kuschle mit deiner Partnerin. Gib deinem Partner eine Massage.

document: “Ich liebe dich.” Jemandem zu sagen, dass du ihn liebst, ist die sicherste Art, um deine Gefühle und deren Stärke mitzuteilen. Es gibt jedoch auch andere Wege, um das gleiche zu kommunizieren – du musst nur deine Sprache etwas ändern. Anstatt “Ich liebe dich” zu sagen, könntest du zum Beispiel andere Phrasen verwenden, die du normalerweise nicht sagst, die aber genauso bedeutungsvoll sind, wie: “Ich bin so froh, dass ich dich habe…” oder “Ich liebe es, dass du…” oder “Ich bewundere dich für…”  Diese verschiedenen Ausdrücke bieten etwas Abwechslung, indem sie genauer benennen, warum du deinen Partner liebst. Sie sind auch eine erfrischende Alternative, um diese drei kleinen Worte auszudrücken. Wenn du deinem Partner mitteilst, was für einen positiven Einfluss er auf dein Leben hat, dann zeigst du klar, wie sehr du ihn oder sie liebst und wertschätzt. Wenn dein Partner es dir zum Beispiel leichter macht, Zeit mit deiner Familie zu verbringen, dann lasse ihn wissen, dass er eure Begegnungen erleichtert. Wenn du einen schlechten Tag in der Arbeit hattest und sofort eine Welle der Erleichterung spürst, wenn du deinen Partner siehst, dann lasse ihn wissen, dass sein einfacher Anblick deine Laune hebt. Wenn die geliebte Person dein Leben besser oder leichter macht, dann solltest du ihr mitteilen, was für einen Einfluss sie auf dein Leben hat. Dadurch weiß sie, dass sie erwünscht, wertgeschätzt und geliebt ist. Verletzbarkeit bedeutet, dass du deine Gedanken und Gefühle ehrlich ausdrückst. Dies beinhaltet immer die Möglichkeit, von der geliebten Person kritisiert, verletzt oder zurückgewiesen zu werden. Es ist aber wichtig, immer daran zu denken, dass es in der Liebe notwendig ist, sich zu öffnen und ehrlich mitzuteilen. Dadurch sagst du deinem Partner, dass du das Risiko, verletzt zu werden, eingehst, weil es dir wichtig ist, dass er oder sie dein wahres Selbst kennt. Du opferst damit deine Sicherheit, um eine tiefere Verbindung zur anderen Person haben zu können.  Da es nicht so leicht ist, Opfer zu bringen, zeigt diese Verletzbarkeit gegenüber dem Partner auch, dass dir die Beziehung wichtig ist. Wenn du jemanden um Rat bittest, zeigst du damit, dass du seine Meinung schätzt und dieser vertraust. Es bedeutet, dass du die Person als guten Ratgeber betrachtest, was ihren Wert und damit auch eure Beziehung stärkt.  Es muss nichts Ernstes sein, obwohl es das sein kann. Wenn du deine Partnerin einfach wissen lässt, dass du an ihrer Meinung interessiert bist und gerne wissen möchtest, wie sie etwas angehen würde, dann ist das genug, um ihr zu zeigen, wie sehr du sie respektierst. Wenn dein Partner offensichtlich verstört, nachdenklich, verärgert oder ängstlich ist, dann bitte ihn, sich zu öffnen und seinen Gefühlen freien Lauf zu lassen. Manchmal muss man einfach Dampf ablassen und sagen, was los ist. Lasse deinen Partner wissen, dass du bereit bist, dir anzuhören, was er zu sagen hat. Das zeigt ihm, dass er seine Gefühle bei dir offen ausdrücken kann und dass du da bist, um ihn aufzufangen und ihm zuzuhören.  Während der andere Dampf ablässt, lege dein Handy weg, höre genau zu, was er oder sie sagt, beobachte, wie er/sie sich fühlt, und reagiere gedankenvoll. Wenn du nicht weißt, was du sagen sollst, ist eine feste Umarmung immer eine gute Option. Das zeigt der geliebten Person, dass du für sie da bist. Wenn du Geheimnisse mit jemandem teilst, ist das eine kleine Geste, um der Person zu sagen, dass du ihr vertraust. Leute vertrauen ihre Geheimnisse nicht einfach irgendjemandem an, weshalb es das wahre Zeichen einer liebenden, vertrauensvollen Beziehung ist, wenn du deine intimen Gefühle und Gedanken mit der Person teilst. Wenn ihr Geheimnisse teilt, dann erschafft das einen inneren Kreis von nur euch Zwei und verstärkt damit die Verbindung zwischen euch. Es mag manchmal schwierig sein, ehrlich zu der geliebten Person zu sein, besonders, wenn du ihre Gefühle schonen willst. Trotzdem ist es wichtig, die Wahrheit zu sagen – sogar und insbesonders, wenn sie wehtut –, weil das deine Bindungsfähigkeit an den Partner verstärkt.   Es zeigt, dass du lieber ehrlich und real, als gekünstelt und trostreich bist.   Es ist ein Zeichen von Respekt für deinen Partner, ihm deine Gefühle ehrlich mitzuteilen, auch wenn dir bewusst ist, dass das vielleicht nicht die angenehmste Option ist. Vergiss nur nie, sanft mit der Wahrheit zu sein. Die Wahrheit mag schwer zu ertragen sein, aber sie muss nicht auch noch gemein daherkommen. Als Partnerin deines Partners ist es mit Sicherheit deine Verantwortung, deine Liebe zu zeigen, deinen Partner zu unterstützen und ihm dabei zu helfen, seine Lebensträume und Ziele zu verwirklichen. Das ist auch im besten Interesse eurer Beziehung. Indem du eine unterstützende Atmosphäre schaffst, ermutigst du deinen Partner, sich von seiner besten Seite zu zeigen und seine Ziele zu verfolgen.   Du kannst deinen Partner unterstützen, indem du Dinge sagst, wie: “Ich glaube daran, dass du das schaffst.”, “Du machst das toll!” oder “Deine harte Arbeit wird sich bald bezahlt machen!”. Wenn du deinen Partner unterstützt und hinter seinem Erfolg stehst, beweist das deine Liebe, indem du ihn bestärkst. Manchmal ist ein altmodischer Liebesbrief die romantischste Art, um deine Gefühle auszudrücken. Wenn du einen Brief schreibst, ist es auch leichter, deine Gefühle auszudrücken, weil du es deinem Gedankenlauf überlassen kannst, zu “sprechen”. Denke darüber nach, was du mit dem Brief erreichen willst. Was soll die geliebte Person wissen? Beginne den Brief mit dem Grund, warum du ihr schreibst. Du kannst zum Beispiel so beginnen: “Ich habe daran gedacht, wie sehr ich dich vermisse…” oder “Ich wollte dir heute noch sagen, wie sehr ich dich liebe und kam nicht mehr dazu…”.  Nimm Beispiele von Geschichten und Erinnerungen, die gute, liebevolle Gefühle zurückbringen. Vergiss nur nicht, zu schreiben, warum du die andere Person liebst, wie du dich mit ihr fühlst und warum du glücklich mit ihr bist. Ein handschriftlicher Brief ist die beste Art, um zu zeigen, dass du etwas Bedeutungsvolles zu sagen hast, weil es viel mehr Arbeit ist, als etwas zu tippen oder per Textnachricht zu versenden. Außerdem verleiht deine Handschrift dem Brief eine persönliche Note und einen Anschein von Ernsthaftigkeit. Nur allzu oft unterschätzen wir die Macht einer aufmerksamen Frage und eines zuhörenden Ohres, das wirklich ganz da und konzentriert ist.  Wenn du jemandem wirklich zuhörst, dann bist du ganz auf die Person konzentriert und gibst ihr deine Aufmerksamkeit zu 100 %.  Obwohl ein simpler Akt, ist Zuhören ein mächtiger Liebesbeweis, der deinem Partner zeigt, dass du da bist, um ihn bei allen Problemen zu unterstützen. Wenn du deinem Partner zuhörst, verstärkt das euer Gefühl, ein Team zu sein. Außerdem bist du für ihn da, wenn dein Partner Hilfe braucht. Alles, was du tun kannst, um die Last der Verantwortung leichter zu machen, die auf deiner Partnerin lastet, wird ihr deutlich zeigen, wieviel sie dir bedeutet und wie sehr du sie liebst. Es sind die kleinen Dinge, die deiner Geliebten zeigen, dass du immer an sie denkst: du könntest zum Beispiel das Frühstück holen, bevor sie aufwacht, ihr Auto volltanken oder das Geschirr für sie abwaschen. Rücksichtsvoll zu sein bedeutet, dass du die Gefühle deines Partners bei all deinen Handlungen mitbedenkst. Entscheidungen, die du über bestimmte Dinge triffst, sollten mit deinem Partner im Hinterkopf gemacht werden. Wenn ihr zum Beispiel campen geht, könntest du extra Schlafmatten für deine Partnerin bringen, wenn du weißt, dass sie sich schwer tut, auf hartem Boden zu schlafen. Oder wenn ihr auf ein Picknick geht, könntest du zusätzlich eine Lieblingsspeise deines Partners als Überraschung einpacken. Wir alle führen ein vielbeschäftigtes Leben, das uns manchmal ganz in Anspruch nimmt, aber wenn du dich bemühst, Qualitätszeit mit deiner geliebten Person zu verbringen, dann ist das eine leichte Art, um sich wieder näher zu kommen und deiner Partnerin zu zeigen, wo deine Prioritäten liegen. Verwendet diese Zeit, um euch auszutauschen, spazieren zu gehen oder gemeinsam zu kochen.  Es geht gar nicht so sehr darum, wieviel Zeit ihr miteinander verbringt, als um die Qualität dieser Zeit. Es muss keinen strengen Stundenplan geben – was wirklich zählt, ist, dass du dich bemühst. Für Erwachsene kann das Leben manchmal monoton und langweilig werden. Um dagegen anzukämpfen, solltest du dein inneres Kind am Leben erhalten. Bringe auch Überraschungen in dein Leben ein, sei spontan und probiere neue Dinge.  Das mag nicht wie ein direkter Liebesbeweis erscheinen, aber indem du den Spaß in eurer Beziehung erhältst, zeigst du, dass es dir wichtig ist, gute Zeiten zusammen mit deinem Partner zu verbringen. Begebt euch miteinander auf ein Abenteuer, das Erinnerungen und Geschichten für den Rest eures Lebens bereithalten wird. Jeder Mensch ist anders, wenn es darum, wieviel er oder sie berührt werden will, aber kleine, liebevolle Berührungen können deine Liebe auf eine subtilere, körperliche Art kommunizieren. Dinge wie Händchen halten, spielerische Berührungen am Arm, oder deinen Kopf auf seine oder ihre Schulter zu legen, sind kleine Gesten, um deine Gefühle von Nähe und Liebe auszudrücken. Umarmungen vermitteln ein körperliches Gefühl der Sicherheit und können jemandem im wahrsten Sinne des Wortes vermitteln, dass er von Liebe umgeben ist. Umarmungen sind leicht zu bewerkstelligen und können auch in der Öffentlichkeit ausgeführt werden, was sie ideal macht, um deinem Partner dort draußen in der Welt zu zeigen, dass du ihn liebst.  Umarmungen, bei denen du beide Arme verwendest und dich der geliebten Person zuwendest, sind am romantischsten. Andere Arten von Umarmungen (einarmige Umarmungen, von der Seite) sind beiläufiger und nicht so mit Bedeutung aufgeladen. Eine gute, bedeutungsvolle Umarmung dauert normalerweise etwas länger. Fünf bis sieben Sekunden ist für gewöhnlich eine gute Zeitspanne, um deine Gefühle in einer Umarmung auszudrücken. Es ist kein Geheimnis, dass es sich gut anfühlt, mit deiner geliebten Person zu kuscheln. Genauso wie eine Umarmung kann diese kurze Pause vom Stress des Alltags deine Liebe kommunizieren, indem du dir Zeit nimmst, um dich ganz auf deine Partnerin und deine Gefühle für sie zu konzentrieren. Eine Massage für deinen Partner kann so einfach sein, wie seinen Rücken zu streicheln, während ihr einen Film anschaut, oder ihm durch die Haare zu streicheln und zu kraulen. Du kannst ihn auch bitten, sich hinzulegen und seinen Kopf in deinen Schoß zu legen, während du seinen Nacken und seine Schultern massierst. Fürchte dich nie davor, deine Liebe durch Berührungen auszudrücken. Berührungen sind nur eine andere Art, um Liebe zu spüren.

english_section_name: Telling Someone You're In a Relationship With

summary: Baue dein Selbstbewusstsein auf. Lasse deine Körpersprache für sich selbst sprechen. Schreibe einen Brief. Bleibe leichtherzig. Offenbare deine Gefühle für deinen Schwarm persönlich. Antworte passend.

document: Sei einfach du selbst, wenn du mit deinem Schwarm zusammen sein willst. Du möchtest deine Beziehung nicht auf Lügen aufbauen oder so tun, als ob du jemand wärst, der du nicht bist – deshalb solltest du deine Persönlichkeit durchkommen lassen. Manchmal, wenn ihr nicht wisst, worüber ihr reden sollt, kannst du deinen Schwarm etwas über sich fragen oder ihm ein Kompliment machen. Du kannst etwas sagen wie: “Was für Sportarten machst du gerne?” oder: “Du hast heute ein echt gutes Referat gehalten.” Die leichtesten Themen, über die du mit deinem Schwarm reden kannst, sind Dinge, die ihr gemeinsam habt, wie Kurse, Orte, an die ihr gereist seid, oder Lieblingslokale. Wenn ihr über Dinge sprecht, die ihr gemeinsam habt, wird das die Laune heben und dir helfen, dich zu entspannen. Jemanden zu berühren ist ein Zeichen von Nähe. Deshalb kannst du deine Gefühle für deinen Schwarm auf eine unauffällige Art ausdrücken, indem du das Berührungstabu brichst. Leichte Berührungen sind die beste Art, um deine Botschaft zu vermitteln, ohne zu dick aufzutragen.   Wenn du zum Beispiel mit deinem Schwarm sprichst oder an ihm vorbeigehst, kannst du ihn leicht am Oberarm berühren. Wenn ihr nebeneinander sitzt, kannst du eure Füße oder Knie sich hin und wieder beiläufig berühren lassen, um deine Gefühle zu zeigen. Dieses kleine Bisschen an körperlicher Aufmerksamkeit wird deinen Schwarm wissen lassen, dass du ihn magst. Wenn du ihn nur ein- oder zweimal leicht während eines Gesprächs berührst, ist das schon genug, um ihm zu zeigen, wie du fühlst. Es kann manchmal schwer sein, deine Gefühle jemandem gegenüber auszudrücken, den du magst. Deshalb ist ein Liebesbrief ein guter Weg, um deine Gefühle auszudrücken, ohne gleich eine persönliche Konfrontation haben zu müssen. Genauso wie in der vorigen Methode solltest du deinen Brief beginnen, indem du deine Beweggründe für das Schreiben angibst.  Du könntest zum Beispiel so beginnen: “Es hat mich wirklich gefreut, dass wir uns in den letzten paar Monaten besser kennengelernt haben…” oder: “Ich wollte dich nur wissen lassen, dass du in diesem letzten Jahr zu einem meiner besten Freunde geworden bist….” In unserem heutigen Technologiezeitalter ist es allzu leicht, eine Textnachricht oder Facebook-Nachricht zu tippen. Einen Brief per Hand zu schreiben ist ehrlicher und verlangt etwas mehr Anstrengung, was deine Geste wiederum viel anziehender für deinen Schwarm machen wird. Dein Brief kann beiläufig beginnen, indem du zum Beispiel ein paar interne Witze erwähnst, die zwischen euch geläufig sind oder an eine lustige Zeit erinnerst, die ihr gemeinsam verbracht habt. Von da ab kannst du gleich zum Punkt kommen und deine Beweggründe für den Brief erklären, indem du deinem Schwarm sagst, dass du Gefühle für ihn oder sie hegst. Du kannst etwas sagen wie: “Ich wollte dir nur sagen, dass ich dich mag und wirklich gerne Zeit mit dir verbringe.”  Halte den Brief kurz und knapp. Du möchtest nicht zu sehr darauf eingehen, wie sehr du deinen Schwarm magst oder warum, bevor du nicht weißt, was für Gefühle er oder sie für dich hegt. Suche einen stressfreien Ort aus, wo ihr ungestört alleine reden könnt, stelle Augenkontakt her und sage deinem Schwarm einfach, was deine Gefühle für ihn oder sie sind. Du kannst ein bisschen Small-Talk machen, aber nach einer Weile solltest du direkt zum Punkt kommen und ihm oder ihr sagen, wie du fühlst. Du kannst auch ein oder zwei Komplimente einflechten, während du deinem Schwarm sagst, was du für ihn fühlst. Zum Beispiel: “Ich mag dich wirklich. Niemand bringt mich so zum Lachen wie du.”  Nachdem du deinem Schwarm von deinen Gefühlen erzählt hast, solltest du ihm oder ihr Zeit lassen, um das Gesagte zu verarbeiten und darauf zu reagieren. Frage ihn nicht sofort, was seine Gefühle sind oder wie er darüber denkt. Versuche, nicht zu angespannt zu wirken. Gib deinem Schwarm etwas Zeit, um zu reagieren und zu antworten, und probiere, keinen Druck auf ihn oder sie auszuüben. Wenn du einmal gesagt hast, wie du dich fühlst, wird dein Schwarm entweder sagen, dass er deine Gefühle erwidert oder nur Freunde sein will. Wenn dein Schwarm deine Gefühle erwidert, darfst du ruhig aufgeregt sein. Es ist in Ordnung, albern und aufgedreht zu sein, nachdem ihr euch eure Gefühle gestanden habt. Wenn dein Schwarm nur befreundet bleiben will, dann reagiere reif und sage etwas wie: “Okay, ich wollte nur, dass du das weißt.” Es wird wehtun, aber du solltest immer einen guten Eindruck hinterlassen. Auch wenn du enttäuscht bist, versuche, so zu tun, als ob es keine große Sache wäre und warte, bis du alleine bist, um deiner Trauer Ausdruck zu verleihen.   Wenn du einmal weißt, dass dein Schwarm dich auch mag, kannst du ihn oder sie um ein entspanntes Date bitten, indem du anbietest, dass ihr gemeinsam ins Kino gehen oder ein Fußballmatch anschauen könntet. Das wird euch beiden Zeit geben, um einander besser kennenzulernen. Wenn dein Schwarm deine Gefühle nicht teilt, hast du dich zumindest getraut, ein Risiko einzugehen. Es wird noch genügend andere Gelegenheiten geben, um jemanden zu finden, der zu dir passt.

english_section_name: Expressing Your Feelings To a Crush


summary: Wähle ein leichtes T-Shirt oder Sweatshirt. Wähle dein Unterteil. Nimm geeignetes Schuhwerk mit.

document: Trage ein atmungsaktives Material wie Baumwolle oder Polyester. Wenn du Sport treibst, wirst du warm und verschwitzt sein, du solltest also dafür sorgen, dass deine Kleidung die Hitze nicht einschließt. Wenn es möglich ist, dann wähle ein Oberteil aus, das speziell für starkes Schwitzen entworfen ist. Überlege, ob du ein Trägerhemd oder einen Sport-BH tragen möchtest, das wäre ein luftdurchlässigeres – wenn auch freizügigeres – Outfit. Wenn du einen großen Busen hast, dann könnte ein Sport-BH für ein angenehmes Erlebnis im Fitnessstudio unerlässlich sein. Egal was deine Größe ist, eine zusätzliche Stütze kann nie schaden. Trage etwas Nachgiebiges mit einem elastischen Bund: Turnhose, Trainingshose, Jogginghose oder Yogahose. Du solltest damit eine ganze Reihe von Beinübungen ausführen können. Was für ein Unterteil du trägst hängt auch davon ab, welchen Effekt du erzielen willst: enge und freizügige Kleidung kann dir helfen, dich hervorzutun, und bauschige, fließende Kleidungsstücke können nützlich sein, um dich optisch einzufügen. Kurze Hosen schenken dir wohl die größte Flexibilität, sie können aber auch reichlich Haut zeigen. Wenn du in kurzen Hosen befangen bist, dann trage eine Jogging- oder Yogahose. Welche Schuhe du trägst wird davon abhängen, welche Art von Übungen du machst. Wenn du Cardiotraining machen willst, dann bringe Schuhe mit, die genug Schutz für deine Füße und Beine liefern.  Wenn du auf einem Laufband laufen wirst, dann achte darauf, Laufschuhe mitzubringen. Wenn du einen Cross-Trainer oder ein Trainingsrad verwenden wirst, dann sind die Schuhe nicht so wichtig – trage einfach etwas, das bequem für dich ist und in dem du stehen kannst. Wenn du mit Gewichten trainierst, dann sorge dafür, etwas zu tragen, das deine Knöchel und das Fußgewölbe ausreichend stützt. Laufschuhe sind immer eine gute Wahl.

english_section_name: Dressing for Women


summary: Hinterfrage deine Motive. Sei dir über die Konsequenzen sexueller Belästigung im Klaren. Sei mitfühlend. Diszipliniere dich. Leiste Wiedergutmachung.

document: Was bekommst du, wenn du Frauen sexuell belästigst? Besser zu verstehen, warum du glaubst, Frauen sexuell belästigen zu müssen ist notwendig, um eine Lösung für dein Verhalten zu finden und deine Energie auf produktivere Weise zu verwenden. Überlege gründlich, was deine Gründe dafür sind, Frauen sexuell zu belästigen.   Möchtest du vor deinen Freunden gut dastehen? Vielleicht brauchst du neue Freunde oder solltest deine alten darauf hinweisen, dass sexuelle Belästigung falsch ist. Gibt es dir ein Gefühl von Stärke, Macht und Kontrolle? Deine Unsicherheit ist keine Entschuldigung für sexuelle Belästigung. Sprich mit einem Therapeuten, wenn du Probleme damit hast, dich nicht „männlich“ oder „hart“ genug zu fühlen. Hast du das Gefühl, das Recht zu haben, den Körper einer Frau ohne ihr Einverständnis zu bewerten? Das ist Ausdruck von „männlichen Privilegien“, der Möglichkeit, dass Männer Dinge tun und sagen, die Frauen nicht tun können, weil die Gesellschaft Männer und Frauen nach zweierlei Maß beurteilt. Überlege, wie du dich fühlen würdest, wenn dich jemand ungebetenerweise berühren und versuchen würde, dich zu etwas zu zwingen, das du nicht möchtest. Ganz egal, was deine Gründe sind, frage dich, warum du glaubst, dass es akzeptabel ist und finde Wege, um die Einstellungen, mit denen du sexuelle Belästigung gerechtfertigt hast, zu verändern. Sie hat Konsequenzen für dich und für die Frau. Das können emotionale, körperliche oder rechtliche Auswirkungen sein, gemäß des Ernstes und den Umständen der spezifischen Situation. Diese Konsequenzen beinhalten:    Es ist dir vielleicht später peinlich, wenn du merkst, wie unhöflich du warst.    Zusätzlich dazu, dass du dich schlecht fühlst, machst du dich vielleicht strafbar, speziell wenn sich deine sexuelle Belästigung über längere Zeit gegen eine bestimmte Person richtet. Frauen, die sexuell belästigt werden, fühlen sich wütend, gefangen und frustriert.    Opfer sexueller Belästigung fühlen sich weniger sicher und müssen oft ihre Wege und Zeitpläne verändern, um bestimmte Orte (wie Bars, Unis und Restaurants) zu gewissen Zeiten (besonders spätnachts) zu vermeiden, da sexuelle Belästigung vermehrt dort auftritt. Die kulturelle Akzeptanz von sexueller Belästigung führt zu Vergewaltigung, häuslicher Gewalt und anderen Formen von Herabwürdigung von Frauen, mit denen Frauen auf der ganzen Welt jeden Tag zu kämpfen haben. Stell dir vor, du bist eine des Viertels der Frauen, die auf der Straße sexuell belästigt werden, bevor sie 12 sind (oder eine der Hälfte der Frauen, die auf der Straße belästigt werden, bevor sie 17 sind).  Wie würdest du dich fühlen? Opfer sexueller Belästigung beschreiben das Erlebte oft als etwas, wobei sie sich machtlos, verängstigt, wütend und einsam fühlen.     Hör auf, an die Lüge zu glauben, dass Frauen sexuelle Belästigung mögen. Nur weil sie lächelt, heißt das nicht, dass sie es mag; tatsächlich ist das Lächeln meistens eine Angstreaktion, die auf der Hoffnung beruht, dass die Situation nicht eskaliert und zu Bedrohung, Gewalt, Stalking, Vergewaltigung oder Mord führt. Sexuelle Belästigung bedroht das Gefühl einer Frau, in Sicherheit zu sein und ist niemals okay. Verwende die folgenden Fragen als Richtlinie, um gründlich darüber nachzudenken, wie sich eine Frau fühlt, die konstant von sexueller Belästigung bedroht ist:  Würdest du dir gerne Sorgen darüber machen, was du trägst, da du es damit vielleicht „herausfordern“ könntest? Wie würde es sich anfühlen, einen Zeitplan einzuhalten, der dir hilft, Vergewaltigungen zu vermeiden? Wie zum Beispiel, Bars und anderen Orte frühzeitig zu verlassen, um sicherzustellen, dass du nicht im Dunklen alleine am Parkplatz bist? Denkst du, dass deine Schwester, Mutter oder deine weiblichen Freunde es mögen würden, wenn ihnen jemand etwas auf der Straße nachruft, sie anstarrt oder sie begrapscht? Glaubst du das? Es ist schwierig, Gewohnheiten zu verändern. Motiviere dich, die sexuelle Belästigung zu unterlassen. Trage ein Gummiband am Handgelenk und lass es leicht schnalzen, wenn du das Bedürfnis hast, eine Frau zu belästigen. Trage einen Stressball in deiner Tasche, um dich abzulenken, wenn du das Bedürfnis verspürst, eine Frau unsittlich zu berühren. Wenn du es hingegen schaffst, eine Woche lang keine sexuellen Kommentare oder Witze zu machen, bei denen sich Frauen unwohl oder peinlich berührt fühlen würden, klopfe dir lobend auf die Schulter und gib dir eine kleine Belohnung.   Mit der Zeit wirst du mit der Realität sexueller Belästigung sensibler umgehen können. Verlängere dann die Zeit, für die du dich belohnst, wenn du frei von sexueller Belästigung sprichst und handelst. Entschuldige dich ausführlich  bei jeder Frau, von der du merkst, dass du sie belästigt hast. Erkläre, dass du jetzt verstehst, dass du falsch gehandelt und gelernt hast, dass Frauen Respekt verdienen.   Wenn du Reue zeigst, werden sich die Frauen, die du belästigt hast, etwas besser fühlen, und nachdem du dich ausführlich entschuldigt hast, wird es dir leichter fallen, anzügliche Kommentare, Gesten oder Berührungen zu unterlassen.

english_section_name: Changing Your Attitudes to End Sexual Harassment

summary: Lies die Richtlinien deiner Firma zu sexueller Belästigung durch. Höre auf mit harmloser sexueller Belästigung. Bitte deine Mitarbeiterinnen nicht um Dates. Berühre deine Kolleginnen nicht. Schaffe ein freundliches, offenes Arbeitsklima.

document: In den USA hat der Titel VII des Bürgerrechtsgesetzes 1964 sexuelle Belästigung am Arbeitsplatz illegal gemacht.   Dort haben auch manche Bundesstaaten strengere oder den nationalen Gesetzen entsprechende Gesetze.     Du kannst dich der sexuellen Belästigung schuldig machen, auch wenn du kein Manager oder eine andere Autoritätsperson bist.    Wenn du jemanden am Arbeitsplatz sexuell belästigst, kannst du entweder von der Frau oder von deinem Arbeitgeber geklagt werden, da du sie gefährdet bzw. sein Image geschädigt hast. Auch wenn die Verhaltensregeln verschiedener Unternehmen variieren, ist sexuelle Belästigung nirgendwo erlaubt, und sie kann ein Grund für Disziplinarmaßnahmen bis hin zur Kündigung sein. Kostenamen oder schmeichelhafte Beinamen mögen wie ein harmloser Spaß erscheinen, aber sie sind eine heftige Art sexueller Belästigung. Du denkst vielleicht sogar, dass Frauen solche Arten harmloser sexueller Belästigung mögen. Aber das tun sie nicht. Sprich Frauen am Arbeitsplatz nur mit ihren Namen an. Typische Beinamen für Frauen, die du vermeiden solltest, beinhalten:   Herzchen Süße Baby Schätzchen Püppchen Auch wenn einmal wahrscheinlich nicht als sexuelle Belästigung betrachtet wird, werden wiederholte Versuche das ziemlich sicher schon. Wenn sich eine Frau nicht dafür interessiert, mit dir auszugehen, akzeptiere ihre Entscheidung und versuche nicht weiter, eine Beziehung zu ihr aufzubauen.  Selbst wenn das nicht als sexuelle Belästigung wahrgenommen wurde, ist es nicht besonders schlau. Beziehungen am Arbeitsplatz dauern selten an und wenn ihr euch trennt, musst du deine Ex jeden Tag am Arbeitsplatz sehen. Lass es lieber sein. Umarmungen, Streicheln am Rücken oder sogar leichte Stupser oder Berührungen des Arms könnten als sexuelle Belästigung verstanden werden.    Jeglicher Körperkontakt zwischen dir und einer Kollegin könnte dich in Schwierigkeiten bringen. Halte deine Hände in den Hosentaschen, neben dir, hinter deinem Rücken oder halte etwas damit (einen Bericht, ein Buch, eine Kaffeetasse) wenn du am Arbeitsplatz mit Frauen zu tun hast, um sicherzustellen, dass du sie nicht sexuell belästigst. Über die körperlichen Eigenschaften von Frauen am Arbeitsplatz oder im Allgemeinen zu sprechen, schafft ein feindliches Arbeitsklima und gilt als sexuelle Belästigung. Mach keine Kommentare, die den Körper von Frauen entweder herabwürdigen (wie „Sie ist so fett!“) oder bewundern (wie „sie hat einen tollen Körper!“). Kommentare, die Frauen beleidigen (besonders, sie als „Zicke“ oder „Schlampe“ zu bezeichnen) oder Geschlechterstereotypen verstärken („Alle Frauen möchte gerne Mutter sein“ oder „Frauen sind nicht gut in Mathe und Wissenschaften“) sollten ebenfalls nicht erlaubt sein.  Behalte deine persönliche Meinung über Frauen für dich.  Ein feindliches Arbeitsklima könnte auch durch die Beschreibung von sexuellen Handlungen geschaffen werden. Wenn du in der Arbeit bist, verzichte darauf, mit deinen sexuellen Abenteuern anzugeben und spare dir das für einen passenderen Zeitpunkt. Geschlechtergleichheit am Arbeitsplatz erfordert nicht nur, negative oder verdinglichende Kommentare über Frauen zu vermeiden, wie „Frauen haben keine Ahnung“ oder „Frauen sind nur für eine Sache gut“, sondern, eine positive Umgebung zu schaffen, in welcher sowohl Männer als auch Frauen den Eindruck haben, dass sie einen positiven Beitrag leisten können. Ermutige deine Manager, Frauen im PR-Material der Firma häufiger positiv darzustellen und mehr Frauen in die Managementebene und in die allgemeine Belegschaft aufzunehmen.

english_section_name: Ending Sexual Harassment at Work

summary: Pfeife oder rufe Frauen nicht auf der Straße nach. Starre sie nicht an. Behalte deine Hände bei dir. Mach keine Witze über die Körper oder Fähigkeiten von Frauen. Verbringe keine Zeit mit Freunden, die gerne Frauen sexuell belästigen.

document: Darunter fallen Pfiffe, Kussgeräusche oder ungebetene Kommentare an irgendwelche Frauen, denen du auf der Straße begegnest. „Hallo, meine Hübsche“ oder „Hast du später Zeit für mich, Süße?“ sind Beispiele für Kommentare, die du dir sparen solltest.    Wenn du auf der Straße attraktive Frauen siehst, kümmere dich um deine eigenen Angelegenheiten und lass sie in Ruhe. Wirf ihr keine anzüglichen Blicke zu. Mach nicht dieses Gesicht, mit dem du aussiehst wie ein Neandertaler mit weit offenen Augen und herunterhängendem Unterkiefer. Wenn eine Frau in deine Richtung geht, geh nicht davon aus, dass sie mit dir reden will. Sie will irgendwo hin und hat das Recht, dort anzukommen, ohne von dir angeglotzt zu werden. Angestarrt zu werden ist für betroffene Frauen beängstigend, nervig und ekelerregend.      Wenn du das Gefühl hast, dass sich deine Augen auf jemanden fixieren, schließe sie einfach oder sieh woanders hin. Wenn du in einer Bar oder einem Club bist, drückt sich sexuelle Belästigung oft durch unerwünschtes Berühren oder Grapschen aus. Wenn Alkohol im Spiel ist, ist es sogar noch wahrscheinlicher, dass eine Frau mit unerwünschter sexueller Aufmerksamkeit konfrontiert wird. Sei dir darüber im Klaren, dass Frauen genauso das Recht haben wie du, in der Öffentlichkeit zu tanzen oder zu trinken ohne belästigt zu werden. Wenn sie deine Annäherungsversuche zurückweisen oder deine Einladungen zu trinken oder zu tanzen nicht annehmen, versuche nicht, sie zu zwingen, indem du sie am Arm ziehst, an der Hüfte fasst oder sie auf andere unerwünschte Weise berührst.    Respektiere die Wünsche und Forderungen von Frauen immer. Wenn du merkst, dass du Frauen belästigst, wenn du betrunken bist, versuche, nur zuhause mit Freunden zu trinken. Die berüchtigste Kategorie davon sind „Blondinenwitze“, deren Pointe immer ist, dass blonde Frauen dumm sind.    Diese Art von frauenverachtendem Humor ist sexuelle Belästigung. In anderen Witzen über Frauen geht es üblicherweise um andere  als typisch weiblich betrachtete Tätigkeiten, wie Kochen, Putzen oder Kindererziehung. Wenn ein Witz auf Kosten der Integrität oder der Gefühle von Frauen geht, erzähl ihn nicht. Es gibt genug lustige Witze, die sich nicht gegen Frauen richten. Frauenfeinde und männliche Chauvinisten sehen in sexueller Belästigung kein Problem. Sie denken, dass es in Ordnung ist, über Frauen so zu sprechen, wie sie wollen. Indem du Zeit mit ihnen verbringst, ist es wahrscheinlicher, dass du dieses Verhalten verinnerlichst oder ihm stillschweigend zustimmst. Wenn du nicht mit ihnen ausgehst, kannst du die Gelegenheit nutzen, ihnen zu erklären, dass du das tust, weil du an einem neuen Leben arbeitest, das Respekt, Mitgefühl und Verständnis für Frauen beinhaltet. Hoffentlich wird dein Beispiel sie dazu bringen, ihr  Verhalten ebenfalls zu ändern.     Sei standhaft, wenn du deine Verachtung gegenüber sexueller Belästigung ausdrückst. Halte Augenkontakt mit deinem Freund, um ihm klarzumachen, dass du es ernst meinst. Beispiele, die du sagen kannst, um deine männlichen Chauvinistenfreunde zu schelten, beinhalten:  Wie würdest du dich fühlen, wenn dich Menschen wie ein Objekt behandeln würden? Sie ist kein Hund, pfeif ihr nicht nach.    Was bringt dich dazu, zu glauben, dass dieses Verhalten in Ordnung ist?

english_section_name: Ending Sexual Harassment in Public


summary: Wähle eine Auflast Halterung, wenn du im Durchschnitt wenig Wind hast. Kauf eine mechanisch befestigte Halterung für die sicherste Option. Wähle einen Hybrid für die Vorteile von Auflast und mechanisch aufgestellten Halterungen. Wähle eine feste Halterung, wenn du die Paneele nicht auf dem Dach platzieren kannst.

document: Solarpanels auf einer Auflast Halterung sind auf dem Dach, in einem Winkel, von bis zu einigen Metern über dem Dach angebracht. Auflast Halterungen sind effizient, da sie nicht in das Dach eindringen und direkter Sonnenstrahlung ausgesetzt sind. Diese Konstruktion verträgt, wegen der Abblase Möglichkeit, den Wind nicht so gut, daher sind sie für ein windiges Klima nicht geeignet.  Auflast Halterungen sind die kostengünstigste Montageoption. Sie können zwischen 40-100 Euro pro Panel kosten. Auflast Halterungen decken das gesamte Dach ab, was die Wartung oder den Umbau ziemlich erschweren kann. Solarpanels auf einer mechanisch befestigten Halterung werden ohne oder mit einem kleinen Winkel fest auf dem Dach befestigt. Weil mechanisch montierte Halterungen an den Dachbalken montiert werden, sind sie bei rauem Wetter gut zu gebrauchen. Sie benötigen auch weniger Platz und sind ideal, wenn du mal auf das Dach zugreifen musst.  Weil mechanisch befestigte Halterungen kleiner sind, üben sie normalerweise kleineren Druck auf das Dach. Mechanisch angebrachte Halterungen kosten zwischen 50 und 100 Euro pro Panel. Hybridhalterungen werden wie mechanisch aufgestellte Halterungen am Dach befestigt, können jedoch wie Auflast Halterungen leicht angehoben oder abgewinkelt werden. Dadurch bleiben sie sicher auf dem Dach und erhalten mehr direktes Sonnenlicht. Feste Halterungen folgen den ganzen Tag über der Sonne. Dadurch wird die Position des Panels so ausgerichtet, dass es möglichst viel Sonnenlicht absorbiert. Wenn sich das Solarpanel am Boden befindet und täglich kommt etwas Schatten auf sie, können feste Halterungen dem System helfen, mehr Energie umzuwandeln. Feste Halterungen können zwischen 120-180 Euro pro Panel kosten.

english_section_name: Deciding on a Mounting Option

summary: Wähle ein Solarpanel nach dem Gebäudetyp aus. Das entscheidende, vor dem Kauf von Solarpanels, sollte der Stromverbrauch sein. Lege ein Budget fest, bevor du Solarpanels kaufst. Prüfe, ob du für den Kauf von Solarpanels staatliche Rabatte erhältst.

document: Je nachdem, ob du die Solarpanels in einem Wohn-, Geschäfts- oder Industriegebäude verwendest, können einige Solarpanels den Anforderungen besser entsprechen als andere. Berate dich mit dem Händler, bei der Auswahl von Solarpanels, in Bezug auf, in welcher Art von Gebäude die Solarpanels verwendet werden, damit du die richtige Option finden kannst. Wenn du zum Beispiel Solarpanels für ein Industriegebäude kaufst, sind möglicherweise monokristalline Panels geeignet, um die Energie effizient umzuwandeln. Wenn dein Gebäude viel Energie verbraucht, kannst du mit einem teuren Solarpanel, das mehr Energie erzeugt, langfristig mehr sparen. Beachte deine letzten 2 oder 3 Stromrechnungen, um zu entscheiden, ob der Preis oder die Effizienz des Solarpanels eine bessere Investition darstellt. Wenn deine Stromrechnung jeden Monat hoch ist und du planst in diesem Haus längere Zeit zu wohnen, kannst du dich für einen monokristallines Solarpanel entscheiden. Wenn du nicht so viel Strom verbrauchst, kann ein Dünnschicht-Solarpanel auch eine gute Wahl sein. Zwischen dem Panelmaterial, dem Typ des Wechselrichters und anderen Faktoren können sich die Kosten eines Solarpanels im Laufe der Zeit summieren. Wenn du nicht aufpasst, kann es sein, dass du mehr Geld ausgibst, als geplant. Überlege vorher, wie viel du bereit bist auszugeben, damit du nicht zu viel Geld in deine Solarpanels investierst ohne dass du es sogar bemerkst. Informier dich bei verschiedenen Solarpanel-Unternehmen, um Angebote zu vergleichen, bevor du ein System kaufst. Einige Länder bieten von der Regierung ausgestellte Steuererstattungen für die Installation von Solarpanels an. Wenn dein Land dieses Programm anbietet, kannst du möglicherweise die Nettokosten des Solarpanels reduzieren. Wende dich an einen Finanzberater, um die Steuernachlässe für Solarpanels in deinem Land zu erfahren. Abhängig von deinem Land kannst du 30-50% Rabatt auf die Nettokosten erhalten.

english_section_name: Considering Additional Factors

summary: Wähle monokristalline Solarpanels aus Effizienzgründen. Mit polykristallinen Solarpanels eine umweltfreundliche Option wählen. Kauf Dünnschicht-Solarpanels als die preisgünstigste Option. Kauf amorphe Solarpanels für kleinere Häuser.

document: Monokristalline Solarpanels sind, aufgrund ihrer hohen Reinheit des Siliziums, am besten geeignet Licht in Energie umzuwandeln. Allerdings sind monokristalline Solarpanels oft die teuersten. Für eine hohe Produktivität sind sie sehr gut, aber dafür must du auch einen höheren Preis bezahlen.  Monokristalline Solarpanels kosten zwischen 200 und 600 Euro pro Panel. Monokristalline Solarpanels produzieren bei ihrer Herstellung auch den meisten Abfall. Wenn du Solarpanels kaufst um, unter anderem, die Umwelt zu schützen, wäre ein anderes Material vielleicht eine bessere Wahl. Alle Solarpanels bestehen aus Silizium. Je höher die Reinheit des Siliziums, desto besser funktioniert das Panel. Aus diesem Grund sind monokristalline Panels ideal. Polykristalline Solarpanels verwenden das gesamte Siliziummaterial, aus dem sie hergestellt wurden, und machen sie damit zur Umweltfreundlichsten Paneloption. Polykristalline Solarpanels sind auch billiger als monokristalline Panels, obwohl sie nicht ganz so effizient sind.  Polykristalline Solarpanels kosten in der Regel 100 bis 400 EUR pro Panel. Polykristalline Solarpanels funktionieren bei warmen Temperaturen nicht so gut. Heißes Klima mit Temperaturen, die regelmäßig oberhalb von 27ºC liegen, ist für polykristalline Panels nicht geeignet. Dünnschicht Panels sind kostengünstig herzustellen und sind in der Regel die billigste Option. Sie werden jedoch auch schneller abgebaut als andere Panels. Die Auswahl von Dünnschicht-Solarpanels ist dann gut, wenn du ein einfaches Solarpanel benötigst, bist aber auch bereit, im Laufe der Jahre, ihn möglicherweise öfter zu reparieren.  Polykristalline Solarpanels kosten in der Regel zwischen 100 und 200 EUR pro Panel. Dünnschicht Panels benötigen normalerweise den meisten Platz und sind für kleinere Wohnungen weniger praktisch. Sie benötigen bis zu doppelt so viel Platz wie ein mono- oder polykristalliner Solarpanel mit der gleichen Energieabgabe. Amorphe Solarpanels sind eine Teilmenge von Dünnschicht- Solarpanels. Sie sind im Allgemeinen kleiner als andere Dünnschicht Panels. Durch ein als "Stapeln" bezeichnetes Verfahren, das mehrere Schichten aus amorphen Siliziumzellen umfasst, können diese Panels einen hohen Wirkungsgrad erreichen, der etwa doppelt so hoch ist wie bei anderen Dünnschicht-Solarpanels.  Amorphe Solarpanels sind teurer als andere Dünnschicht Panels. Amorphe Solarpanels kosten im Allgemeinen zwischen 150 und 350 EUR pro Panel.

english_section_name: Picking a Panel Material

summary: Wähle den Zentralwechselrichter für seine Erfolgsbilanz. Wähle Stringwechselrichter für die kostengünstigste Option. Kauf Leistungsoptimierer, wenn du das Panel im Halbschatten verwenden möchtest. Entscheide dich für Mikrowechselrichter für den Langzeitgebrauch.

document: Zentralwechselrichter ist der älteste und häufigste Wechselrichter. Diese Wechselrichter sind auch die zuverlässigste Option, da sie in rauem Klima gut funktionieren und von Umweltwissenschaftlern am meisten erforscht wurden. Zentralwechselrichter kosten zwischen 1000 und 2200 EUR. Stringwechselrichter sind eine neuere Form von Zentralwechselrichter, die eine Gruppe kleiner Panels miteinander verbinden, so dass sie als eine Einheit funktionieren. Sie sind auch etwas günstiger als Zentralwechselrichter und die kostengünstigste Wahl.  Stringwechselrichter kosten zwischen 1200-1800 EUR Stringwechselrichter eignen sich am besten für Häuser mit Flachdach. Im Vergleich zu Leistungsoptimierern und Mikrowechselrichtern sind Stringwechselrichter eine ältere Technologie. Diese Art von Wechselrichter ist in die Solarzelle eingebettet, wodurch sie auch an schattigen Standorten arbeiten können. Wähle Leistungsoptimierer, wenn das Haus 6-8 Stunden direktem Sonnenlicht mit Halbschatten dazwischen ausgesetzt ist.  Leistungsoptimierer können je nach Gerätestärke mehr als 1800 EUR kosten. Wie alle Solarpanels funktionieren Leistungsoptimierer nicht in ständig bewölkten Umgebungen. Mikrowechselrichter halten länger als andere Solarpanels. Im Gegensatz zu anderen Wechselrichtern, die nicht mehr funktionieren, wenn ein einzelnes Panel ausfällt, arbeiten Mikrowechselrichter mit einem defekten Panel weiter. Wegen der langen Lebensdauer sind Mikrowechselrichter die teuerste Option.  Mikrowechselrichter kosten zwischen 2000 und 3000 Euro. Mikrowechselrichter sind oft am einfachsten zu installieren.

english_section_name: Selecting a Solar Inverter


summary: Achte auf den Pass

document: . Auch wenn sie spektakulär aussehen, ist die Chance mit einem Fallrückzieher zu treffen eher gering. Du schießt den Ball blind, daher wirst du das Ziel eher verfehlen, einen Verteidiger foulen oder den Ball vielleicht komplett verfehlen. Wenn du im Sechzehner mit dem Rücken zum Tor stehst, dann schau, ob ein Mitspieler frei steht. Wenn kein Mitspieler frei steht, versuch, den Ball erst richtig anzunehmen und dann um die Gegner herumzuspielen, oder versuche, einen saubereren Schuss hinzubekommen. Den Pass mit einem Fallrückzieher umzuleiten kann ausreichen, doch ein richtiger Schuss vom Boden ist kraftvoller und präziser.

english_section_name: Using a Bicycle Kick in a Game


summary: Beginne mit der Berghaltung. Schiebe die Arme nach oben (Urdhva Hastasana). Begib dich in die stehende Vorbeuge (Uttanasana). Begib dich in die halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana).

document: Diese Pose wird auch Tadasana Namaskar genannt. Steh aufrecht, die Füße fest auf dem Boden und hüftgelenksbreit auseinander. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Lasse deine Arme zu deinen Seiten. Drehe deine Handflächen nach Vorne und spreize die Finger ganz leicht in eine empfangende Position.  Alternativ kannst du deine Hände auch vor deiner Brust in Gebetshaltung zusammenführen. Drücke dabei die Spitzen deiner Daumen leicht auf dein Sternum über deinem Herz-Chakra.  Bist du in der Berghaltung, atme langsam und gleichmäßig. Konzentriere dich dabei darauf, dein Gleichgewicht zu finden. Atme tief ein und schaue aufwärts. Mit den Händen in Gebetshaltung und nach oben zeigenden Fingerspitzen, hebe deine Arme langsam über deinen Kopf. Kipp deine Hüfte leicht nach vorne, sodass dein Rücken leicht gebeugt ist. Ziehe deine Schultern in dieser Pose zeitgleich nach hinten und nach unten. Atme aus und kippe aus dem Becken nach vorne, während du den Rücken und die Beine gerade hältst. Führe deine Brust in Richtung deiner Oberschenkel und richte deinen Scheitel gen Boden, wenn du es schaffst. Platziere deine Hände flach auf dem Boden oder einem Yoga-Block, wenn du nicht an den Boden kommst.  Platziere deine Hände links und rechts von deinen Füßen und versuche, Finger und Zehen auf eine Linie zu bringen. Halte deinen Rücken so gerade wie du kannst. Keinen krummen Rücken machen! Atme ein und lasse deine Hände langsam an deinen Schienbeinen entlang nach oben gleiten. Hebe den Blick leicht an und erhebe dich etwas, sodass deine Brust nicht mehr auf deinen Oberschenkeln liegt. Halte den Rücken gerade und ziehe ihn lang. Schaffe ein Dreieck zwischen deinen Füßen, deinem Kopf und deinen Hüften. Alternativ kannst du in dieser Pose auch mit den Fingerspitzen den Boden berühren.

english_section_name: Opening the Surya Namaskar

summary: Atme aus und kehre zurück in die stehende Vorbeuge. Begib dich in die Plank-Position. Begib dich langsam und kontrolliert in eine niedrige Push-Up Position, auch Chaturanga Dandasana genannt. Atme ein und begib dich in den heraufschauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana).

document: Begib dich zurück in die vorige Pose: Lasse deine Hände entlang deiner Schienbeine nach unten gleiten und umfasse deine Knöchel. Halte den Rücken gerade und presse deine Brust wieder gegen deine Oberschenkel. Auch herabschauender Hund genannt. Atme ein, platziere deine Hände auf dem Boden und fixiere sie dort. Begib dich vorsichtig schrittweise zurück und strecke deine Beine gerade hinter dir aus mit deinen Zehen unter dir. Strecke deine Arme kraftvoll aus den Schultern, die in einer Linie mit deinen Handgelenken sind. Lasse deinen Rücken lang und gerade. Deine Hände sollten schulterbreit und deine Füße hüftbreit entfernt sein. Atme aus und richte deine Arme so, dass dein Oberkörper parallel mit dem Boden ist. Die Ellenbogen ziehst du in Richtung der Flanken (nicht nach Außen). Lasse deine Beine gerade hinter dir. Wenn du es noch nicht schaffst, einen niedrigen Push-Up zu machen, lege deinen Körper so ab, dass deine Knie, Brust und dein Kinn den Boden berühren. Schiebe deine Zehen so nach hinten, dass die Oberseiten deiner Füße den Boden berühren, heb deinen Kopf und richte deine Brust nach vorne, während deine Schultern nach hinten zeigen. Der Rücken ist nach hinten gebeugt. Deine Schienbeine dürfen hierbei den Boden berühren, deine Oberschenkel und Hüfte sollten jedoch leicht angehoben sein.

english_section_name: Moving through the Middle of the Routine

summary: Begib dich in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Begib dich zurück in die stehende Vorbeuge. Atme ein und begib dich zurück in die Urdhva Hastasana Position. Atme aus und begib dich zurück in die Berghaltung.

document: Atme aus und rolle mit den Füßen zurück auf deine Zehen, während deine Beine gerade hinter dir sind. Lasse deinen Kopf nach unten hängen und richte deine Hüfte zeitgleich nach hinten und nach oben. Nutze hierbei die Kraft aus deinen Schultern. Lasse deine Hände flach auf dem Boden und deine Arme gerade. Lasse deinen Rücken lang und deine Beine gerade. Richte deine Hüfte gen Zimmerdecke. Atme aus dem herabschauenden Hund heraus ein und gehe erst mit dem einen, dann mit dem anderen Fuß nach vorne. Richte deine Füße so, dass sie auf einer Linie mit deinen Händen sind und richte sie nach vorne. Lasse deine Beine und den Rücken gerade und beuge deine Hüfte. Richte dich langsam auf, bis du gerade stehst. Schiebe deine Arme über deinem Kopf nach oben und richte deinen Blick ebenfalls nach oben. Halte deine Hände so, dass sich die Handflächen gegenüber liegen oder berühren. Kippe dein Becken leicht nach vorne und ziehe deine Schultern zurück, sodass dieser leicht nach hinten gebeugt bist. Lasse deine Knie in dieser Pose leicht gebeugt. Lasse langsam deine Arme sinken und halte deinen Rücken gerade. Lasse deine Arme zu deinen Seiten hängen mit den Händen in einer empfangenden Position oder in Gebetshaltung vor deiner Brust. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Dies bringt dich zurück in die Ausganspose und die Sonnengruß-Abfolge ist nun beendet.

english_section_name: Returning to the Opening Pose


summary: Entwickele ein Verständnis für die einzelnen Komponenten eines Lautsprechers. Kaufe einen Bausatz. Löte die Frequenzweiche entsprechend der beiliegenden Anleitung zusammen. Nun baust du das Gehäuse. Baue deine Driver und Frequenzweiche ein. Fülle den Rest des Lautsprechers mit "akustischem Füllmaterial".

document: Die Grundlagen der Lautsprechertechnologie haben sich seit 1924 nicht wirklich verändert , aber Audioingenieure haben seither Designs und Elektronik perfektioniert und den Klang geradezu revolutioniert. Dennoch enthalten alle Lautsprecher immer noch die gleichen Basiskomponenten:   Driver: Wandelt ein elektrisches Signal in Klang um. Driver gibt es in unzähligen Formen und Größen, aber alle haben eins gemeinsam: Sie erzeugen Klang. Viele Lautsprecher haben mehrere Driver, um verschiedene Frequenzen zu bedienen. Woofer zum Beispiel sind große Driver, die besonders gut Töne auf niedrigen Frequenzen erzeugen können, etwa Basstöne. Hochtöner oder Tweeter hingegen erzeugen Hochfrequenztöne.  Frequenzweichen: Diese kleinen Relais spalten die elektrischen Impulse in kleinere Teile und isolieren dabei unterschiedliche Frequenzbereiche, die sie dann an die entsprechenden Driver weiterleiten.  Gehäuse: Das ist die äußere Hülle des Lautsprechers, in die die ganze Elektronik eingebaut ist. Um störende Resonanzen zu vermeiden oder besseren Klang bis in höhere Lautstärken hinein zu ermöglichen, werden sie in unterschiedlichsten Formen und Größen und aus verschiedensten Materialien gefertigt. Du kannst natürlich alle Teile einzeln kaufen, aber es ist unglaublich schwierig, gut klingende Lautsprecher zu bauen, wenn man sich nicht bereits seit Jahren mit Sound und Elektrizität beschäftigt. Als angehender Lautsprecherdesigner kannst du aber zum Glück zunächst auf fertig aufeinander abgestimmte Bausätze aus Drivern, Frequenzweichen und Gehäuse zurückgreifen. Bei der Suche nach dem richtigen Bausatz für dich solltest du folgendes beachten:  Ist das Gehäuse bereits dabei? Viele DIY-Sets für Lautsprecher enthalten nur Baupläne für das Gehäuse – du musst also noch Holz kaufen, zuschneiden und zu einem Gehäuse zusammensetzen. Ist die Frequenzweiche bereits angeschlossen? Je nachdem, wie wohl du dich dabei fühlst, mit Elektronik herumzuhantieren, kannst du ein Set kaufen, bei dem die Frequenzweiche bereits angeschlossen ist, oder aber du kannst die Teile selbst einsetzen und anlöten. Wie hochwertig soll der Klang sein? Die meisten Audio-Profis werfen einen Blick ins Loudspeaker Design Cookbook, kurz LDSB, wenn es darum geht, die richtigen Driver oder Frequenzweichen auszusuchen. Wie so oft gilt auch hier, dass Qualität ihren Preis hat. Wie leistungsstark oder laut müssen deine Lautsprecher sein? Das wird in erster Linie durch die Größe deiner Driver beeinflusst. Du brauchst einen Lötkolben, Heißkleber und einen Plan, damit deine Frequenzweiche richtig funktioniert. Jedem Bausatz liegt ein Schaubild bei, dem du entnehmen kannst, wie alles miteinander verbunden wird. Beispielbaupläne findest du auch im Internet, wenn du völlig auf dich gestellt bastelst. Informiere dich gründlich, damit es keinen Kurzschluss gibt und deine Lautsprecher am Ende noch in Flammen aufgehen.   Bitte sei dir absolut sicher, dass du weißt, wie man Schaltpläne richtig liest, bevor du weitermachst. Wenn du deine Teile zusammengesetzt hast, befestige sie mit Kabelbindern oder Heißkleber auf einem kleinen Brett. Zum Schluss verbindest du mit Lautsprecherkabeln die Verkabelung der Frequenzweiche mit den Drivern. Schneide, lackiere oder beize das Holz entsprechend des Bauplanes und setze das Gehäuse zusammen. Wenn das Gehäuse nicht zum Bausatz gehört, musst du Holz kaufen und passend zuschneiden, so dass deine Driver hineinpassen. Die meisten Lautsprecher sind rechteckig, aber talentierte Zimmerleute spielen gerne mit anderen Formen, von Vielecken bis hin zu Kugeln, um einen besseren Sound zu erreichen. Kein Gehäuse ist wie das andere, aber einige Prinzipien gelten für jedes Design:  Das Material sollte wenigstens 3,5cm dick sein.   Miss das Holz immer sehr genau ab, damit alles perfekt zusammenpasst – wenn es Lücken gibt, durch die der Klang unkontrolliert entweichen kann, wird das die Klangqualität stark verschlechtern. Feile und schmirgele alles in perfekte Passform, bevor du die Teile zusammensetzt. Holzleim eignet sich am besten, um die Teile dauerhaft zu verbinden, aber du kannst sie auch verschrauben. Die Farbe oder Beize, die du für deine Gehäuse aussuchst, wird den Klang nicht beeinflussen. Du solltest jedoch alle Dekorationen vornehmen, bevor du die Komponenten einbaust, um deine Elektronik zu schützen.   Bevor du dich an den Bau der Gehäuse machst, überlege dir, ob du das wirklich hinkriegst und dich mit den entsprechenden Werkzeugen auskennst. Wenn du den Bauplan korrekt befolgt hast, sollten die Driver perfekt in die Löcher passen, die du an der Vorderseite des Gehäuses geschnitten hast. Befestige das Brett mit der Frequenzweiche im Gehäuse, sodass die Kabel, die zu den Drivern führen, nicht gedehnt oder geknickt werden.  Die Driver werden normalerweise in eine Ausformung aus Plastik an der Außenseite des Gehäuses geschraubt. Benutze Holzleim oder -kleber, um die Frequenzweiche sicher am Gehäuse zu befestigen. Dieser speziell entwickelte Stoff dämpft Geräusche innerhalb des Gehäuses, damit keine Vibrationen oder Echos zu hören sind. Das ist nicht unbedingt notwendig, verbessert aber den Klang hörbar.

english_section_name: Building High-End Speakers

summary: Besorge Kupferdraht, Packband und einen starken Magneten. Wickele den Kupferdraht mehrmals um den Magneten, sodass eine Spule entsteht. Benutze einen Flaschenverschluss oder anderen runden Gegenstand, um eine zweite, größere Spule zu wickeln. Platziere den Magneten auf den beiden Spulen. Schließe beide Kupferdrähte an deine Musikquelle an. Bastele ruhig etwas an den Lautsprechern herum, um einen besseren Klang zu erreichen.

document: Bei hochwertigen Lautsprechern ist eine Menge Feinabstimmung im Spiel, aber die grundsätzliche Funktionsweise ist recht einfach. Elektrischer Strom fließt durch einen Draht, der an einen Magneten angeschlossen ist. Die Stromimpulse lassen den Magneten vibrieren, und diese Vibrationen nimmt unser Gehör als Klang wahr.  Um den Sound gut hörbar zu machen, solltest du auch eine kleine Plastikschale besorgen. Sie wird den Klang verstärken, ganz so, als ob du durch einen Trichter sprichst. Du musst den Draht etwa 6-7 mal von der Mitte her um den Magneten wickeln. Achte darauf, dass du auf jeder Seite ein gutes Stück (1-2m) Draht übrig lässt, das du nicht aufwickelst. Klebe die Spule mit Klebeband ohne den Magneten unten auf die Plastikschale. Mit den losen Enden des Kupferdrahts auf beiden Seiten wickelst du nun eine größere Spule und klebst diese auf die kleinere. Lass immer noch mindestens 30cm Draht übrig. Diesen Rest brauchst du, um deine Lautsprecher an die Musikquelle anzuschließen. Er muss einigermaßen passgenau in den beiden Spulen liegen, aber er muss nicht millimetergenau jeden Draht berühren. Der gewöhnlichste Anschluss ist das 1/8-Inch-Kabel oder "Axillary" (wie etwa bei den meisten Kopfhörern). Wickele ein Ende des Drahtes oben um den Metallanschluss und das andere Ende unten.  Krokodilklemmen, kleine Klammern, die Strom leiten, machen es leichter, den Kupferdraht an die Klangquelle anzuschließen. Probiere einen stärkeren Magneten aus, wickele die Spulen enger, benutze verschiedene „Verstärker“ und schließe die Lautsprecher an verschiedene Soundquellen bei unterschiedlicher Lautstärke an.

english_section_name: Building a Basic Speaker


summary: Lass ein paar Minuten etwas kalte Luft aus dem Gefrierfach aufs Haar blasen.

document: Styling mit Hitze und warmes Wetter führen zu Frizz. Um dein Haar nach dem Stylen zu beruhigen, stelle dich eine Minute vor den offenen Gefrierschrank. So kühlt die Schuppenschicht ab und liegt glatt an, bevor du nach draußen gehst, wo du ggf. Sonne und Feuchtigkeit ausgesetzt bist. Du kannst auch kühle Luft aus dem Föhn verwenden, um denselben Effekt zu erzielen.

english_section_name: Experimenting With Anti-Frizz Treatments

summary: Nimm qualitativ hochwertige Shampoos und Spülungen. Verwende keine Haarprodukte mit Alkohol. Style dir die Haare weniger mit Hitze. Trage Stylingprodukte unmittelbar nach dem Duschen auf. Fertig.

document: Sulfate in Shampoos entfernen Schmutz und Fett, sie trocknen das Haar aber extrem aus und führen zu Frizz. Nimm deshalb lieber Shampoos und Spülungen ohne Sulfate, um das zu vermeiden. Solche Produkte, z.B. Haarsprays, können dein Haar austrocknen. Bevor du dir ein Haarprodukt kaufst, überprüfe, ob es Alkohol enthält. Sollte das der Fall sein, kaufe das Produkt nicht. Nicht jeder Alkohol trocknet das Haar aus. Fettreiche Alkohole wie Lauryl-, Cetyl-, Myristyl- und Stearylalkohol sowie Cetearyl- und Behenylalkohol trocknen das Haar nicht so stark aus. Geräte, die Hitze nutzen, wie Föhne, Glätteisen und Lockenstäbe, können das Haar schädigen und zu Frizz führen. Wenn du diese Geräte häufig nutzt, kannst du dein Haar dauerhaft schädigen. Deshalb solltest du es nur bei besonderen Anlässen tun.  Wenn du dir die Haare trockenföhnst, kaufe dir möglichst einen Diffusor, um die direkte Hitzeeinstrahlung zu vermindern.  Wenn du einen normalen Föhn verwendest, warte bis dein Haar zu 90% getrocknet ist. Föhne nur die letzten 10% deines Haares trocken. So reduzierst du Hitzeschäden.  Wenn du deine Haare mit Hitze stylst, dann solltest du ein spezielles Hitzeschutzspray verwenden, um die Schuppenschicht vor Hitze zu schützen und Feuchtigkeit einzuschließen. Es gibt viele Produkte, die diese Aufgabe erfüllen, damit dein Haar nicht so leicht durch direkte Hitzeeinstrahlung geschädigt wird. Auf diese Weise kannst du dafür sorgen, dass die Feuchtigkeit eingeschlossen wird. Du solltest dein Haar allerdings erst etwas auswringen, damit die Produkte aufgenommen werden. Verwende möglichst Produkte mit Polymeren und Silikonen, die bei Feuchtigkeit helfen.  Bei feinem, welligem Haar solltest du einen Schaum verwenden. Der zieht dein Haar nicht so nach unten. Bei dickerem Haar nimm Gel oder Creme, beide werden von dickeren Locken besser verkraftet.  Wenn du Produkte für krauses Haar verwendest, dann solltest du diese an den Haarspitzen einarbeiten und etwa zur Hälfte Richtung Haaransatz gehen. Haarspitzen trocknen schneller aus und wenn du so ein Produkt auf die Kopfhaut aufträgst, dann wirkt dein Haar fettig.

english_section_name: Using the Proper Hair Products

summary: Lass deine Haare an der Luft trocknen, anstatt sie zu föhnen. Wasche dein Haar weniger häufig. Fasse dein Haar tagsüber möglichst nicht an. Reduziere chemische Behandlungen.

document: Auf diese Weise verhinderst du Frizz. Reibung und Hitze sind die Hauptursachen für trockenes, krauses Haar. Deshalb solltest du es möglichst nicht föhnen, sondern mit einem Handtuch abtrocknen. Damit die Schuppenschicht flach anliegt, trage dein Haar beim Trocknen möglichst in einem lockeren Dutt oder Zopf. So liegen die Strähnen flach, so dass sie nicht herumfliegen und beim Trocknen kraus und trocken werden. Das kann dazu beitragen, weniger Frizz zu bekommen. Häufiges Waschen entzieht deinem Haar seine natürlichen Öle, so dass es krauser und trockner wird. Feines Haar muss nur jeden zweiten Tag und dickeres Haar nur etwa alle drei Tage gewaschen werden. Menschen mit fettigem Haar oder solche, die aufgrund ihrer Arbeit oder beim Sport mehr schwitzen, müssen ihr Haar häufiger waschen. Verwende an den Tagen, an denen du die Haare nicht wäschst, eine Spülung, um Schweiß und Schmutz zu entfernen und das Haar besser stylen zu können. Je mehr du dein Haar berührst, desto mehr Reibung erzeugst du. So wird die Schuppenschicht aufgeraut, was zu Frizz führt. Fasse dein Haar deshalb möglichst nicht an oder binde es mehre Male hoch und öffne es wieder. Behandlungen wie Colorierungen, Dauerwellen und Haarglättungsmittel können die Struktur des Haares stark schädigen und zu so sprödem Haar führen, wie du es vorher nicht kanntest. Verringere die Anzahl chemischer Behandlungen im Jahr, um gegen Frizz anzugehen. Verwende zwischen den Colorierungen Puder für die Ansätze und überlege dir Frisuren, bei denen du deine natürliche Haarstruktur zeigen kannst, anstatt dein Haar chemisch zu verändern.

english_section_name: Reducing Frizz-Inducing Habits


summary: Gib dir selbst Zeit, um über ihn hinwegzukommen. Konzentriere dich auf seine schlechten Seiten, wenn du an ihn denkst. Erinnere dich daran, warum du nicht mit ihm zusammen bist. Bereue nichts. Sei nicht verbittert. Erinnere dich daran, dass du jemand Besseres verdient hast. Baue dich selbst auf. Sei dankbar für das, was du hast.

document: Wenn du einen Jungen wirklich vergessen willst, musst du dir als allererstes eine Trauerphase gönnen. Es klingt widersinnig, aber je früher du dir eingestehst, dass du Zeit alleine brauchst, um darüber nachzudenken, was geschehen ist und um deine Gefühle zu ordnen, desto früher wirst du auch glücklich weiterleben können. Ob du nur ein paar Dates mit ihm hattest oder ihn wirklich sehr gemocht hast – lass deine Gefühle raus und akzeptiere, dass es dir für eine Weile nicht gut gehen wird.  Das bedeutet ganz und gar nicht, dass du auf irgendeine Weise schwach bist. Im Gegenteil, es zeigt Stärke, sich einzugestehen, dass es einem nicht so gut geht. Lass deine Freunde wissen, dass du traurig bist. Es gibt keinen Grund, so zu tun, als ob du glücklich wärst. Das raubt dir nur die Energie, dich wieder aufzurichten. Es ist okay, wenn dir eine Zeitlang nicht nach Ausgehen oder Feiern zumute ist. Wenn du dich nicht zu lange einigelst, gibt es daran nichts auszusetzen. Diese Phase sollte aber nicht länger als ein paar Tage, höchstens Wochen dauern. Schreibe deine Gefühle auf. Das kann dir helfen, deine Gedanken zu ordnen, ohne dass du sie jemandem mitteilen musst. Es ist leicht, im Nachhinein alles zu verklären und zu denken, der Junge war absolut perfekt, wunderschön, intelligent und humorvoll, statt sich an die Realität zu erinnern. Wenn du versuchst, ihn zu vergessen, musst du dich davon überzeugen, dass er eben doch nicht so toll oder schlichtweg nicht der Richtige für dich war. Also denke ab jetzt an sein fieses Grinsen, ruf dir seine bösen Worte gegen dich in Erinnerung oder sieh ihn in seinen hässlichsten Klamotten.  Liste alle negativen Dinge an ihm auf, wenn dir das hilft. Trage die Liste mit dir herum und wirf einen Blick darauf, wann immer du dich schwach fühlst. Wenn du trotzdem davon überzeugt bist, dass er perfekt bist, dann ändere deine Denkweise dahingehend, dass du ihn ja gar nicht gut genug kennst, um das richtig einschätzen zu können. Es muss einen wirklich guten Grund dafür geben. Vielleicht hat er dich betrogen. Vielleicht hatte er nicht genügend Interesse an dir. Vielleicht fandet ihr heraus, dass ihr doch nicht so gut zusammenpasst wie erhofft. Oder vielleicht war es etwas rein Äußerliches, das euch zueinander hinzog, aber nach zehn Minuten im selben Raum gingen die Streitereien los. Was auch immer der Grund ist, es muss ein guter sein, also rufe dir ins Gedächtnis, dass es eine Erklärung dafür gibt, warum ihr nicht zusammen seid.  Jedesmal, wenn du dich nach ihm sehnst, erinnere dich an all die schlechten Momente, die ihr hattet. Willst du wirklich mehr davon? Die Gefahr ist groß, durch eine rosarote Brille in die Vergangenheit zu schauen und sich einzureden, dass man perfekt zusammenpasste. In Wahrheit aber muss es ganz schön viele deprimierende Momente gegeben haben. Sonst wärt ihr ja immer noch ein Paar, oder? Du bedauerst wahrscheinlich so einiges. Vielleicht wünschst du dir im Nachhinein, eine bessere Freundin gewesen zu sein. Vielleicht denkst du, du hättest ihm mehr Zuneigung zeigen sollen. Vielleicht findest du dich im Nachhinein zu kühl während der Beziehung, wodurch er sein Interesse verlor. Was auch immer du denkst, falsch gemacht zu haben, vielleicht ist es nur in deinem Kopf so. Und auch wenn du wirklich Fehler gemacht hast, es ist zu spät um sie rückgängig zu machen, also verschwende nicht deine Zeit, indem du weiter darüber nachdenkst. Sieh es so: Vielleicht hast du gegenüber diesem Jungen ein paar Fehler gemacht. Aber du kannst das jetzt nicht mehr ändern. Es war dennoch nicht umsonst. Du kannst aus diesen Fehlern lernen, reifen und vieles besser machen, wenn du einen neuen Menschen kennenlernst. Verbitterung ist ein weiteres Gefühl, das dich nur schlechtgelaunt, wütend und teilnahmslos werden lässt. Du bist nicht damit zufrieden, wie es geendet hat, fühlst dich schlecht behandelt oder bist der Meinung, im Leben nichts als Pech zu haben, da sowieso alles unfair ist. Weißt du, wohin dich solche Gefühle bringen? Nirgendwohin. Also kämpfe gegen sie an, sobald du merkst, dass sie von dir Besitz ergreifen. Lerne, diese Gefühle zu erkennen. Wann immer du ein negatives Gefühl erahnst, versuche es durch mindestens drei positive Gedanken zu verjagen. Natürlich denkst du, dass dieser Typ dir schlimme Dinge angetan hat. Aber überschatte diese Erinnerungen mit drei wunderbaren Dingen, die deine Familie oder deine Freunde in letzter Zeit für dich getan haben. Wenn du es unbedingt willst, kannst du es immer schaffen, gute Laune zu haben. Wiederhole das wie ein Mantra. Es fällt dir schwer, ihn zu vergessen, was jedoch nicht bedeutet, dass er dich verdient hat. Du bist eine wunderbare Person und du verdienst jemanden, der dich als die wertvolle, schöne und einzigartige Frau behandelt, die du bist. Lasse dich niemanden wie Dreck behandeln oder dich ignorieren. Du verdienst jemanden, den du nicht nach einer Weile vergessen musst. Auch wenn du denkst, dass ihr beide euch gegenseitig verdient hättet – irgendwann wirst du genug Weitblick haben um zu wissen, dass es jemand viel Besseres für dich gibt. Vielleicht dauert es eine ganze Weile, bis du kapierst, dass du einen Besseren verdient hast. Wahrscheinlich fühlst du dich angegriffen oder reagierst genervt, wenn deine Freunde dir das immer und immer wieder erzählen. Manchmal sieht man nicht, was man eigentlich verdient hat, bis man etwas hat, das man wirklich verdient. In diesem Fall wird das ein Junge sein, der deiner wert ist (aber erst, wenn du über den ersten hinweg bist). Wenn du gerade versuchst, jemanden zu vergessen, fühlst du dich wahrscheinlich nicht wie der allertollste Mensch der Welt. Du magst vielleicht denken, dass du zu dick, hässlich, dumm, wertlos oder einfach nur langweilig bist. Diese Gefühle sind normal, aber sie stimmen deshalb noch lange nicht. Lass dich von diesem Typen nicht runterziehen, egal, was er getan hat. Erinnere dich daran, dass du Werte hast und liebe dich selbst dafür. Denk daran, was du an dir selbst am meisten gemocht und geschätzt hast, bevor du diesen Jungen getroffen hast. Kannst du dorthin zurückkehren? Erstelle eine Liste mit deinen besten Eigenschaften. Stärke dein Selbstbewusstsein, bis du verinnerlicht hast, dass du ein besonderer Mensch bist, ob mit oder ohne diesen Mann. Wenn du für diesen Jungen richtig etwas aufgegeben hast, fühlst du dich wahrscheinlich leer und nicht gerade dankbar für das, was dir noch bleibt. Trotzdem ist es genau das, was dir hilft, die negativen Gefühle ud Einstellungen loszuwerden. Erinnere dich an all die Wunder, die das Leben dir bietet. Liste alles auf (in Gedanken oder auf Papier), für was du dankbar sein kannst: deine Familie, deine Freunde, deine Gesundheit, deine Möglichkeiten, deine Katze usw. Schon bald wirst du sehen, dass dein Leben gar nicht so schlecht ist, sogar wenn der Junge nicht mehr da ist. Schreibe eine Liste mit den Dingen, für die du dankbar sein kannst und erweitere sie immer, wenn etwas Neues hinzukommt. Lies sie durch, immer und immer wieder und vor allem dann, wenn du gerade eine Aufmunterung brauchst. Du wirst sehen, dein Leben ist wert, ohne den Jungen gelebt zu werden und so verschwindet er nach und nach aus deinen Gedanken.

english_section_name: Thinking Healthy Thoughts

summary: Verbringe Zeit mit deinen Freunden und deiner Familie. Konzentriere dich auf deine Leidenschaften. Lerne das Alleinsein zu schätzen. Mach Sport. Geh soviel raus wie nur möglich. Genieße dein Singleleben. Eines Tages wirst du bereit für eine neue Liebe sein.

document: Genieße die Gegenwart der Menschen, die dich am meisten lieben und sich um dich kümmern. Ist dir nach Rausgehen zumute, such deine Lieben auf. Hilf deiner Mutter bei der Hausarbeit oder geh mit deinen Freundinnen ins Kino. Lade einen alten Freund in ein Restaurant ein. Du musst nicht zu einer großen Party oder zu einem Familienfest gehen, wenn dir das zu viel ist.  Fang klein an. Überfordere dich nicht und verbringe Zeit mit denen, die dich sehr gut kennen. Vielleicht hast du das Bedürfnis, häufiger in Gesellschaft zu sein, als du das für gewöhnlich von dir kennst. Das ist toll, wenn du schon soweit bist! Treffen mit Freunden wird dich ihn leichter vergessen lassen. Das hier ist einfach. Je mehr Zeit du mit etwas verbringst, was du magst, desto glücklicher bist du. Vielleicht hast du dein Lieblingshobby oder eine andere Beschäftigung etwas schleifen lassen, vielleicht hast du deine Träume aus den Augen verloren. Nimm sie wieder auf und investiere mehr Zeit dafür. Tu, was dir Freude bereitet – ob es nun ein besonderes Spiel, der Wunsch, Schauspielerin zu sein oder dein Hobby ist. Du kommst viel schneller wieder auf die Beine, wenn du dich in etwas verlierst, was du liebst. Du hast keine Leidenschaft? Dies ist die pefekte Zeit, um eine zu finden. Nutze deine freie Zeit, um etwas Neues auszuprobieren und finde heraus, ob es etwas gibt, das dich fesselt. Du hast wahrscheinlich Angst vor den Zeiten, in denen du allein bist, da sie dich nur noch anfälliger für Gefühle wie Trauer und Sehnsucht machen. Das musst du ändern. Wenn du dich wieder vollständig fühlen möchtest, musst du die Zeit schätzen, die du auf dich allein gestellt verbringst, statt auf die nächste Verabredung oder den nächsten Arbeitseinsatz zu warten. Es schadet natürlich nicht, meistens beschäftigt und abgelenkt zu sein, wenn du weißt, dass du alleine traurig wirst. Trotzdem solltest du an den Punkt kommen, wo du die “Zeit für dich” schätzen und auch genießen kannst. Du kannst tun und lassen, was du willst, also denke nicht an diesen Typen!  Verabrede dich mit dir selbst und mach dann etwas, was dir Spaß macht oder dich ausruht. Nimm ein heißes Bad, schau deinen Lieblingsfilm – den, den der Junge sowieso immer zu kitschig fand – und genieße, dass du genau das tust, was du willst. Du wirst nicht komplett über ihn hinwegkommen oder für jemand Neues bereit sein, wenn du nicht wirklich und wahrhaftig Frieden in dir selber findest. Sport gibt dir einen kleinen Endorphinschub, lässt dir keine Zeit, im Selbstmitleid zu baden, sondern hilft, dich glücklicher und gesünder zu fühlen. Nimm dir vor, mindestens eine halbe Stunde Sport pro Tag zu treiben. Ob ein Jogakurs, eine Joggingeinheit, Basketball mit Freunden – ganz egal, du wirst dich aktiver, ausgeglichener fühlen und den Jungen schneller vergessen.  Wenn du damit beschäftigt bist, deinen Körper in Form zu bringen, hast du keine Zeit übrig, um an ihn zu denken oder nachzugrübeln. Hängst du den ganzen Tag nur untätig herum, bleibt dir dafür viel mehr Zeit. Du kannst deine Routine durchbrechen, wenn du dir eine Sportart suchst, die du schon immer mal ausprobieren wolltest. Bist du schon mal die Kletterwand in deinem Fitnessstudio hochgeklettert? Möchtest du die Regeln beim Tennis kennenlernen? Versuche was Neues – es könnte dein Selbstvertrauen aufpolieren. Schon allein die Mühe, vor die Tür zu gehen, statt auf dem Sofa einen Serienmarathon hinzulegen macht dich glücklicher und ausgeglichener. Frische Luft und die Sonne im Gesicht sind viel besser als das Licht der Mikrowelle. Auch wenn du alles andere als Lust dazu hast, das Haus zu verlassen, bringt es etwas, dich selbst dazu zu zwingen. Lies dein Buch lieber im Park als im Bett. Hol dir deinen Nachmittagskaffee am Kiosk ein paar Straßen weiter, statt ihn dir zuhause selbst zu kochen. Stell sicher, dass du das Haus mindestens ein- bis zweimal am Tag verlässt, wenn du nicht mehr an den Jungen denken willst. Wenn du den Mann vergessen willst, solltest du es wirklich genießen, Single zu sein. Nicht so, dass du nur ausgehst, dich betrinkst und am Ende der Nacht traurig in deinem Bett liegst. Du kannst feiern und ausgehen, wenn du dich danach fühlst, aber nicht davor. Sonst fühlst du dich nur schlechter. Genieße es, zu flirten, lockere Dates zu haben oder einfach nur viel Zeit für deine Freundinnen zu haben. Das alles wird dir helfen, ihn zu vergessen. Stürze dich nicht sofort mit dem Erstbesten in eine neue Beziehung. So leidest du nur weiter. Nur um dich über einen anderen hinwegzutrösten, solltest du keine Beziehung mit einem Neuen anfangen. Wenn du spürst, dass du ihn wirklich vergessen hast, alleine glücklich bist und ein Leben lebst, das dich erfüllt, dann bist du offen für eine neue Liebe in deinem Leben. Sei nicht enttäuscht, wenn das Monate oder sogar Jahre dauert. Es ist immer besser, sich mit seinen Gefühlen auseinanderzusetzen, statt sie zu verleugnen. Wenn du bereit bist, öffne dein Herz, behalte eine positive Einstellung und sei gespannt, was das Leben für dich bereit hält. Du wirst sehen, dass der Schmerz, den du aushalten musstest, um den Jungen zu vergessen, zu etwas nütze war – du bist nun ein ganzes Stück stärker.

english_section_name: Finding Peace on Your Own

summary: Hör auf mit ihm zu reden. Hör auch damit auf, über ihn zu reden. Umgehe alles, was dich an ihn erinnert. Stalke ihn nicht in sozialen Netzwerken. Werde seine Sachen los. Meide ihn bei Partys, Festen usw. Ändere deine Umgebung, so viel du kannst.

document: Du könntest denken, dass es erwachsen ist, weiterhin mit ihm rumzuhängen, ihm zu schreiben, wenn du an etwas Lustiges denkst, das dich an ihn erinnert oder sogar wöchentlich mit ihm essen zu gehen. Eine Freundschaft kann jedoch erst entstehen, wenn dein Herz geheilt ist. In Kontakt bleiben, während du immer noch leidest, verlängert deinen Schmerz nur und du brauchst doppelt so lange, um über ihn hinwegzukommen. Lösche seine Nummer, wenn es nicht anders geht. Sei freundlich zu ihm, wenn du ihn zufällig triffst, aber fange keine ganze Unterhaltung mit ihm an. Wenn du kannst, vermeide Orte, an denen er sein könnte. Möglicherweise denkst du, dass du ganz gut klarkommst, weil du nicht mehr mit ihm redest und auch länger nicht gesehen hast. Wenn du jedoch trotzdem dauernd über ihn redest, bewegst du dich keinen Schritt vorwärts. Es kann gut tun, deine Gefühle mit einer Freundin zu teilen, aber wenn du nichts tust, als ständig über ihn zu klagen, wird es ebenfalls schwierig, ihn zu vergessen. Triffst du gemeinsame Freunde oder Leute, die ihn kennen, gib dem Drang nicht nach, sie zu fragen, was er teibt und wie es ihm geht. Was kann schon Gutes dabei herauskommen? Wirf alles, aber auch wirklich alles weg, was dich an ihn erinnern könnte. Tu, was in deiner Macht steht, um nicht an ihn erinnert zu werden und dich wieder schlecht zu fühlen. Verschenke die CD, die er dir zum Geburtstag geschenkt hat und geh nicht in euer ehemaliges Lieblingscafe, wenn du dort nur an all die schönen Momente denken kannst, die ihr beide dort zusammen verbracht habt. Geh stattdessen in ein ganz neues, dir noch unbekanntes Cafe. Kenne die Auslöser für schlechte Gefühle und mach einen Plan, wie du sie vermeiden kannst. Laufe beispielsweise einen anderen Weg zur Schule, wenn du dadurch nicht an dem Ort vorbeikommst, wo ihr euch zum ersten Mal geküsst habt. Widerstehe dem Drang, alle paar Minuten auf sein Facebook-Profil zu klicken, um zu sehen, ob jemand ein Foto mit ihm und einem anderen Mädchen hochgeladen hat. Überwachst du ihn bei Facebook, Twitter oder sonst wo, verführt es dich nur dazu, seine langweiligen Kommentare über seinen Fußballverein zu lesen und bringt dir gar nichts. Sein Gesicht sehen, seine Worte lesen – es erschwert, ihn zu vergessen. Wenn du nicht widerstehen kannst, zu schauen, was er so treibt, musst du ins kalte Wasser springen und den Netzwerken eine Weile fern bleiben. Das tut dir so und so gut, es klärt deine Gedanken und lässt dich im Jetzt leben, statt immer im Bild über die Aktivitäten deiner Mitmenschen zu sein. Wenn du noch irgendetwas von ihm herumliegen hast, so unwichtig es auch sein mag, gib es ihm so schnell wie möglich zurück. Packe es in eine Kiste und stell sie ihm vor die Tür, seinen Spind oder sein Auto. Bitte eine Freundin, wenn du befürchtest, ihn zu treffen. Als Alternative kannst du natürlich auch alles einfach in den Müll schmeißen – warum sollte er sein liebstes Fußballtrikot zurückbekommen, wenn er dich schlecht behandelt hat? Für das, was er dir angetan hat, wirfst du seinen Besitztum jetzt weg. Wenn du es nicht über dich bringst, seine Sachen wegzuschmeißen, kannst du eine Freundin bitten, das für dich zu erledigen. Du solltest dich nicht in deiner Höhle einschließen, auch wenn ihr einen Freundeskreis teilt oder selbe Bekannte habt. Trotzdem solltest du Festen, Partys und ähnlichem erst einmal fern bleiben, wenn du vermutest, dass er dort sein könnte. Natürlich könnt ihr beide zur gleichen Tanzstunde und auf dieselbe Party gehen, aber wenn du immer im Hinterkopf hast, dass er dir ganz nah ist, wirst du ihn nicht besonders leicht vergessen können. Nimm dir eine Auszeit für ein paar Wochen und triff deine Freunde nur, wenn er woanders ist. Wenn du wieder in Gesellschaft kommen willst, musst du herausfinden, wie du ihm aus dem Weg gehen kannst. Wenn ihr dieselben Freunde habt, ist es ratsam, vernünftig zu sein und diese Freunde “abwechselnd” zu treffen. Natürlich ist es unangenehm, deine Freunde darum zu bitten, aber es ist auf jeden Fall besser, als mit ihm herumzuhängen und jedesmal einen Stich ins Herz zu bekommen, wenn eure Blicke sich treffen. Je früher du dem alten Muster entfliehst, desto früher vergisst du ihn. Stelle dein Zimmer um, fahre übers Wochenende weg, versuche ein neues Cafe am anderen Ende der Stadt aus. Lass dich von ein bisschen Aufwand nicht abschrecken, an einen neuen Ort zu gehen oder dich zu fühlen, als ob du an einem neuen Ort wärst. So kannst du deine Gewohnheiten ganz einfach erneuern. Sogar wenn du im Klassenzimmer deinen Platz wechselst oder auf dem Heimweg durch eine andere Straße läufst kann das deine alten Gedanken auffrischen.

english_section_name: Cutting Him Out of Your Life