summary: Achte darauf, dass dein Rücken im richtigen Winkel zu den Oberschenkeln steht. Überprüfe deine Haltung, indem du dich auf deine Hände setzt. Justiere deine Beine nach und halte deine Füße beim Sitzen flach und nach vorn. Suche dir einen stützenden Stuhl, um eine gute Haltung zu bewahren. Richte deinen Computermonitor aus, um eine gute Haltung zu bewahren. Stelle deinen Autositz gut ein, um beim Fahren eine gute Haltung zu bewahren. Strecke dich, wenn du lange gesessen hast.

document: Deine Oberschenkel sollten im rechten Winkel zu den Waden stehen. Ziehe die Schultern zurück und nach unten, halte den Kopf hoch, so dass Hals, Rücken und Fersen auf einer Linie stehen. Richte deinen Rücken an der Lehne des Bürostuhls aus. So vermeidest du, krumm zu sitzen oder dich nach vorn zu lehnen, was oft passiert, wenn man zu lange am Schreibtisch sitzt. Lege sie unter den Po während du auf dem Boden sitzt, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Passe deine Position an, bis du spüren kannst, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Handflächen verteilt ist. Das ist die optimale Sitzhaltung. Überschlage weder Beine noch Fußgelenke. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden zeigen. Wenn deine Füße den Boden nicht erreichen, verwende eine Fußstütze. Das sollte ein Stuhl sein, der ergonomisch so gestaltet ist, dass er richtig stützt, d.h. den gesamten Rücken bis hin zur Beugung des unteren Rückens. Er sollte auch an deine Größe und dein Gewicht angepasst sein. Wenn du keinen ergonomischen Stuhl bekommen kannst, nimm ein kleines Kissen, um den unteren Rücken abzustützen. Wenn es in deinem Büro Computer gibt, stelle den Monitor leicht nach oben ein, so dass du gerade sitzen musst. Er sollte aber nicht so hoch stehen, dass du dein Kinn nach oben strecken musst, um ihn zu sehen.  Wenn du den Monitor nicht ausrichten kannst, dann solltest du den Stuhl hoch- oder runterstellen. Passe Stuhl und deine Haltung so an, dass deine Arme gebeugt und nicht gerade sind. Die Ellbogen sollten ungefähr in einem Winkel von 75- 90 Grad stehen. Wenn sie zu gerade sind, dann lehnst du dich zu sehr nach hinten. Bei mehr als 90 Grad sitzt du entweder zu dicht oder krumm. Dazu gehört, dass du den richtigen Abstand zu Pedalen und Lenkrad hast. Wenn du dich nach vorn lehnen, dich mit den Zehen oder den Armen zu Pedalen oder Lenkrad strecken musst, dann sitzt du zu weit weg. Wenn du zusammenkauerst, so dass dein Kinn oben auf dem Lenkrad aufliegt, dann sitzt du zu nahe.  Stütze deine Lendenwirbelsäule am unteren Rücken, wenn möglich. Passe die Kopfstütze an, so dass der mittlere Teil des Kopfes dort anliegt. Dein Kopf sollte beim Fahren nicht mehr als zehn Zentimeter von der Kopfstütze entfernt sein. Halte den Rücken am Sitz und den Kopf gegen die Kopfstütze. Deine Knie sollten sich auf derselben Ebene wie die Hüfte oder etwas darüber befinden. Eine gute Haltung dient auch der Sicherheit im Auto. Die Schutzsysteme im Auto funktionieren am besten, wenn du vernünftig im Sitzt sitzt. Selbst bei perfekter Haltung im Sitzen musst du einmal pro Stunde oder so aufstehen und dich dehnen. Lauf einfach durch das Zimmer oder verlasse das Auto für ein paar Minuten.  Wenn du regelmäßig in der Arbeit versinkst, stelle dir einen Wecker, um dich an eine Pause zu erinnern. Außerdem sind diese Pausen gut für deine Gesundheit, denn dein Körper braucht über den ganzen Tag Bewegung.

english_section_name: Improving Your Sitting Posture

summary: Stütze deinen Rücken beim Schlafen mit Kissen. Drehe deinen Körper als eine Einheit, wenn du dich hinlegst. Sorge mittels einer guten Matratze für eine gute Haltung.

document: Das ist wichtig, unabhängig davon, ob du auf dem Rücken, dem Bauch oder auf der Seite schläfst. Grundsätzlich solltest du überall dort ein Kissen hinlegen, wo es Platz zwischen deinem Körper und der Matratze gibt.  Wenn du z.B. auf dem Bauch schläfst, der schlechtesten Position für Rücken und Haltung, dann solltest du dir ein flaches Kissen als Stütze unter den Bauch legen. Bette deinen Kopf auf ein flaches Kissen oder lass es ganz weg. Wenn du auf dem Rücken schläfst, lege ein kleines Kissen unter die Knie und stütze deinen Kopf mit einem Kissen ab. Wenn du auf der Seite schläfst, lege ein Kissen zwischen die Knie und ziehe sie zur Brust. Wähle für den Kopf ein Kissen, das für eine gerade Wirbelsäule sorgt oder verwende ein Ganzkörperkissen. Drehe dich möglichst nicht an der Hüfte, wenn du im Bett liegst. Halte stattdessen den Rücken gerade und spanne die Bauchmuskeln an und drehe den ganzen Körper, wenn du dich umlegst. Es wird zwar behauptet, diese oder jene Matratze sei das Beste für einen gesunden Rücken, aber in Wahrheit ist die am besten, die für dich funktioniert. Du solltest auf deiner Matratze angenehm und schmerzfrei ruhen können.  Denke daran, deine Matratze alle zehn Jahre oder so zu ersetzen. Wenn deine Matratze dich nicht ausreichend abstützt, dann könntest du zwischen Matratze und Federn eine Platte legen, damit du nicht einsinkst.

english_section_name: Maintaining Good Posture While Sleeping

summary: Finde deine Mitte, indem du gerade und aufrecht dastehst. Nutze eine Wand für die richtige Haltung. Klebe dir ein X auf den Rücken, um dich an eine gute Haltung zu erinnern. Verlagere dein Gewicht auf die Fußballen. Gehe so als würdest du ein Buch auf dem Kopf balancieren. Trage möglichst Schuhe, die dich beim Gehen und Stehen unterstützen.

document: Ziehe dein Kinn parallel zum Boden, die Schultern zurück und den Bauch ein. Lass die Arme natürlich an den Seiten fallen.  Stelle deine Füße etwa schulterbreit auf, so wie du es beim Sport machen würdest. Stelle dir einen Faden vor, der dich von der Decke nach oben zieht, wenn du gerade stehst. Dein unterer Rücken sollte in einer Linie mit dem Rest des Körpers stehen und du solltest deine Zehen nicht bewegen. Visualisierungstechniken wie diese können dir als Richtlinie für die richtige Haltung dienen. Stelle dich mit dem Rücken an eine Tür oder Wand. Berühre Tür oder Wand nur mit dem Hinterkopf, den Schultern und dem Po. Deine Fersen sollten etwa 5 – 10 cm entfernt von Wand/Tür stehen. Gleite mit der Hand hinter deinen Rücken, um zu sehen, ob da noch Platz ist.  Du solltest in der Lage sein, mit der Hand hinter den Rücken zu fahren, aber nur ein wenig. Wenn es zu viel Platz gibt, ziehe deinen Bauchnabel ein, um deinen Rücken etwas flacher zu machen. Wenn du mit der Hand nicht hinter den Rücken gleiten kannst, beuge den Rücken so weit, bis du es kannst. Versuche, diese Position zu halten, wenn du dich von der Wand entfernst. Überprüfe deine Haltung ggf. Dieses X sollte von den Schultern zur Hüfte gehen. Mache oben beim X eine gerade Linie über die Schultern. Trage das tagsüber, um deinen Rücken umzutrainieren.  Diese Technik funktioniert wirklich gut, wenn du deine Schultern zurückziehst, bevor du das Klebeband anbringst. Verwende ein hautverträgliches Klebeband, z.B. medizinisches. Anstelle eines Klebebandes kannst du dir auch online einen Haltungsverbesserer kaufen. Wenn du auf den Fersen stehst, dann neigst du von Natur aus dazu, krumm zu stehen. Stelle dich stattdessen gerade hin und verlagere dein Gewicht ein wenig nach vorn. Verlagere dich nun nach hinten auf die Fersen. Du wirst merken, wie sich der gesamte Körper in dieser einen Bewegung in eine krumme Haltung begibt. Stelle dir vor, wie dieses Buch dir hilft, den Kopf oben und den Rücken gerade zu halten. Wenn dir diese Vorstellung schwerfällt, probiere es ein paar Minuten mit einem echten Buch.  Behalte beim Bewegen diese gute Haltung bei. Das Gehen in einer guten Haltung ist einfach eine Fortsetzung des Stehens mit guter Haltung. Halte den Kopf hoch, die Schultern zurück, drücke die Brust raus und sieh mit den Augen beim Gehen nach vorn. Vermeide, den Kopf nach vorn zu drücken. Solche Schuhe sollten gut gepolstert und stabil sein, um dich gerade zu halten. Außerdem sollten sie den Fußbogen stützen. Eine gute Haltung beginnt an den Füßen.  Vermeide Schuhe mit hohen Absätzen, denn diese verschieben die Ausrichtung des Körpers. Wenn du lange stehen musst, polstere möglichst den Boden, um es angenehmer zu haben.

english_section_name: Improving Your Standing and Walking Posture


summary: Erwäge die BRAT Methode. Iss Bananen. Koche mit Reis. Konsumiere mehr Apfelmus. Bereite Toast zu. Probiere verschiedene Variationen innerhalb dieser Methode. Ändere dein Konzept bei Kindern. Beziehe Kalium aus anderen Quellen.

document: Ärzte empfehlen die BRAT Methode häufig, wenn jemand unter akutem Durchfall leidet. Das ist ein Durchfall, der weniger als 14 Tage andauert. Diese Methode bezieht weiche Lebensmittel in deine Diät ein, sie fördert die Beruhigung des Magens und hilft dir, dich von der Infektion des Verdauungstrakts zu erholen, die den Durchfall auslöst. BRAT steht für Bananen, Reis, Apfelmus und Toast. Diese Lebensmittel werden normalerweise empfohlen, weil sie leicht zu verdauen sind und von den meisten Menschen gut vertragen werden. Sie enthalten wenig Ballaststoffe und fördern die Festigung des Stuhls.  Dies ist keine Methode zur Gewichtsabnahme und sie wird auch nicht langfristig empfohlen. Diese Diät ist arm an Proteinen, Ballaststoffen und es mangelt ihr an den Schlüsselnährstoffen, die  langfristig zum Leben benötigt werden. Wende diese Methode bei Durchfall nur für wenige Tage an, die es braucht, bis der Magen wieder in der Lage ist, normale Lebensmittel zu verdauen. Stelle sicher, die Diät für mindestens 24 Stunden zur Linderung deiner Symptome einzuhalten.  Tatsächlich sind die größten Bedenken der Ärzte bezüglich der BRAT Diät, dass sie unnötig restriktiv ist. Sie bietet zudem nur eine suboptimale Ernährung und du solltest sie nicht für mehr als einige Tage einhalten, bis dein Durchfall abklingt. Der erste Schritt bei der BRAT Methode besteht aus dem Verzehr von Bananen. Bananen sind großartig, wenn du unter Durchfall leidest, weil sie weich und leicht für den Magen sind. Sie sind auch deshalb hilfreich, weil sie viel Kalium enthalten, das dem Nährstoffverlust durch die Diät entgegenwirkt. Iss reichlich Bananen, während du unter Durchfall leidest. Überfülle dich nicht, damit du nicht noch mehr Magenstörungen verursachst. Iss nur, was du essen kannst, ohne dich krank zu machen. Bananen enthalten 422 mg Kalium und das macht sie zu einem kaliumreichen Superlebensmittel mit einem Anteil von 13% der empfohlenen Tagesmenge Kalium in einer Banane. Kalium ist ein wichtiges Elektrolyt, das für die Bereitstellung der Energie für die Zellen, des Gewebes und der Organe des Körpers verantwortlich ist.  Aufgrund der erhöhten Mengen von Pektin sind grüne Bananen vorzuziehen. Reis ist eine großartige, weiße Stärke, die bei einem verdorbenen Magen leicht toleriert werden kann. Iss ihn pur ohne Butter oder Salz. Diese zusätzlichen Zutaten können deine Magenbeschwerden, besonders in den ersten Tagen des Durchfalls, noch weiter verschlimmern.  Iss keinen braunen Reis. Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe, der deinen Stuhl lockern kann und deinen Durchfall noch verschlimmert. Apfelmus ist ebenfalls weich, aber es besitzt zusätzliche Süße und natürlichen Zucker. Äpfel können, auch wenn dein Magen verstimmt ist, leicht verdaut und toleriert werden. Du kannst Apfelmus in individuellen Bechern oder größeren Gläsern kaufen und in Schalen servieren. Iss zur Steigerung deiner Kalorienaufnahme und Beruhigung deines Magens mehrere Portionen Apfelmus am Tag.  Vermeide den Kauf von aromatisierten Sorten Apfelmus, weil sie einen erhöhten Zuckeranteil enthalten können, der deinen Magen sogar noch mehr verstimmen kann. Ein Einwand der Ärzte ist der Konsum von einfachem Zucker. Einfache Zucker, wie die Zucker, im Apfelmus erhöhen die Ausscheidung von Stuhl. Sie enthalten wenig Kalium und Natrium, welche die maßgeblichen Elektrolyte für den Körper sind. Eines der fadesten Lebensmittel, die du verzehren kannst, ist einfaches Brot. Es ist bei einem verstimmten Magen eine gute Quelle für weiche, leicht verdauliche Kohlenhydrate. Weißbrot ist besser, weil das Mehl milder ist und weniger Ballaststoffe enthalten sind. Es hilft, deinen Stuhl zu festigen.  Vermeide Butter oder zuckrige Marmelade auf deinem Toast. Butter ist sehr fetthaltig und zuckrige Marmelade kann deinen Magen noch kranker machen. Es gibt zwei häufige Variationen innerhalb der BRAT Methode. Es gibt die BRATJ Methode, die Jogurt in die die Diät eingliedert. Einfacher Jogurt besitzt einen hohen Kaliumgehalt und gute Bakterien für dein Verdauungssystem. Du kannst auch die BRATT Methode ausprobieren, bei der Tee zum Diätprogramm hinzugefügt wird. Sanfte Kräutertees können dir helfen, hydriert zu bleiben und deinen Magen zu beruhigen. Du kannst alle Bestandteile zu einer BRATTJ Methode miteinander kombinieren, falls du glaubst, dass alle Komponenten für dich bekömmlich sind. Seit einigen Jahren gibt es einige Ärzte, die glauben, dass die BRAT Diät möglicherweise zu einschränkend für Kinder mit akutem Durchfall sein kann, weil ihr die Nährstoffe fehlen, die ihr Körper braucht, um besser zu werden. Diese Ärzte empfehlen, diese Diät in den ersten 24 Stunden der Krankheit. Nach dieser Periode empfehlen sie die Eingliederung von mehr nährstoffreichen Lebensmitteln aus der normalen Ernährung der Kinder, wobei Lebensmittel mit einfachen Zuckern vermieden werden sollten. Dazu gehören Limonade, Saft, Desserts mit Gelatine oder andere, stark zuckerhaltige Lebensmittel, die den Durchfall verschlimmern können. Sobald die Krankheit überstanden ist, sollten die Kinder zum Ausgleich der Defizite durch die Einschränkungen, die in dieser Zeit zustande kommen, zusätzliche Nährstoffe bekommen.  Bestimmte Ratgeber haben die Vermeidung fetter Lebensmittel empfohlen, jedoch ist die Einhaltung angemessener Kalorienmengen ohne Fett schwierig. Zudem könnte Fett eine positive Wirkung auf die Minderung der Darmbeweglichkeit haben. Gib deinen Kindern allerdings keine überfetteten Lebensmittel mit einem geringen Nährstoffanteil. Versuche, deine Kinder dazu zu bringen, die Nahrungsmittel der BRAT Diät während der ersten 24 Stunden zu essen, auch wenn es in kleinen Dosen ist, um zu verhindern, dass sie wieder krank werden. Die ziemlich übliche Praxis der Vorenthaltung von Nahrung, wenn der Durchfall zu Beginn entwickelt wird, ist unangemessen. Eine frühe Nahrungsaufnahme vermindert die Risiken durch die Durchlässigkeit von Darmwänden, die aufgrund von Infektionen verursacht werden können. Das kann zur Minderung der Zeitdauer der Krankheit und einer Verbesserung ihres Verlaufs beitragen.    Ärzte empfehlen eine dem Alter angemessene Diät mit komplexen Kohlenhydraten, magerem Fleisch, Jogurt, Obst und Gemüse. Sie werden besser toleriert als Fette und einfacher Zucker. Falls du Bananen nicht magst oder dein Kalium aus anderen Quellen beziehen möchtest, während du krank bist, gibt es zusätzlich viele andere weiche Nahrungsmittel, die dich mit Kalium versorgen können. Weiße Bohnen, gebackene Kartoffeln mit Schale, getrocknete Aprikosen und Avocados sind großartige Quellen für Kalium und sie können dir helfen, dich während deiner Durchfallattacken zu erholen. Verzehre diese Lebensmittel nur, wenn du glaubst, dass dein Magen bereit für sie ist. Du möchtest dein Verdauungssystem nicht noch mehr belasten als es bereits ist.

english_section_name: Using the BRAT Method

summary: Trinke jede Menge Flüssigkeit. Bereite eine hausgemachte Lösung zur Rehydrierung zu. Achte auf Anzeichen von Dehydrierung bei Kindern. Erkenne die Symptome von Dehydrierung bei Erwachsenen.

document: Unabhängig davon, welche Diätmethode du ausprobierst, während du Durchfall hast, solltest du hydriert bleiben. Eine der hauptsächlichen Nebenwirkungen ist die Dehydrierung aufgrund des ständigen Verlusts von Nährstoffen und Flüssigkeit des Körpers. Du musst diese Verluste kontinuierlich mit Elektrolyten ersetzen. Versuche, Getränke mit einem hohen Elektrolytanteil, wie Gatorade und Pedialyte und zusätzlich viel Wasser zu trinken. Elektrolyte, wie Kalium sind der Schlüssel für deine Sicherheit und Gesundheit, während du dich durch deine Krankheit arbeitest.   Dehydrierung ist bei Durchfall häufiger als bei anderen Erkrankungen des Magens, weil der Dickdarm Elektrolyte und Wasser absorbiert. Wenn er jedoch, wie bei Durchfall, entzündet ist, kann der Dickdarm nichts von beidem tun. Stelle sicher, dass du besonders während der ersten paar Tage deines Durchfalls große Aufmerksamkeit auf deine Hydrierung richtest. Das ist die Zeit, in der du die meiste Flüssigkeit verlierst.  Trinke mindestens zwei Liter Wasser täglich oder acht Gläser Wasser (240 ml). Getränke mit Koffein zählen nicht zur täglichen Gesamtmenge deines Flüssigkeitskonsums. Es gibt einige hausgemachte Mischungen, die du herstellen kannst, um die Rehydrierung zu fördern. Nimm einen Liter Wasser und mische ihn mit sechs Teelöffeln Zucker und einem halben Teelöffel Salz. Trinke alle fünf Minuten einen Teelöffel dieser Lösung. Es gibt einige Personengruppen, die ein höheres Risiko für Dehydrierung als andere haben. Säuglinge und Kleinkinder gehören zu der Risikogruppe für Dehydrierung, wenn sie unter Durchfall leiden. Beobachte Säuglinge, Kleinkinder und Kinder auf Symptome, wie Weinen ohne Tränen, verminderte Urinmenge in den Windeln oder verminderte Harnabgabe und eingesunkene Augen oder Fontanelle. Falls du diese Anzeichen bemerkst, solltest du einen Arzt aufsuchen. Dehydrierung kann sehr ernst sein und ein intravenöser Flüssigkeitsersatz kann erforderlich sein.  Babys, die gestillt werden, können weiterhin gestillt werden, wenn sie unter Durchfall leiden. Jeder Erwachsene kann dehydrieren, während er unter Durchfall leidet. Personengruppen wie Diabetiker, Senioren oder Patienten mit HIV haben ein höheres Risiko für Dehydrierung. Achte auf Symptome, wie Schwindel im Stehen, einen rasenden Puls im Stehen, trockener oraler Schleim oder ein starkes Schwächegefühl. Alle Zellen in unseren Körpern funktionieren mit der sogenannten Natrium-Kalium-Pumpe, womit die Verluste dieser Minerale, besonders Kalium, kritisch sind. Das kann zu ernsthaften Problemen, inklusive dem Herztod führen. Falls du nicht in der Lage bist, orale Flüssigkeit zu tolerieren, solltest du dich genau beobachten. Du musst möglicherweise die Notaufnahme aufsuchen, um intravenöse Flüssigkeit und Elektrolyte zu bekommen, wenn du dich nicht selbst rehydrieren kannst. Du solltest die Notaufnahme aufsuchen, wenn du Übelkeit und Erbrechen im Zusammenhang mit deinem Durchfall hast und Flüssigkeiten nicht bei dir behalten kannst.

english_section_name: Avoiding Dehydration


summary: Wärme dich auf, bevor du im Garten arbeitest. Arbeite regelmäßig im Garten. Variiere die Bewegungen, die du ausführst. Bücke dich und hebe Dinge auf kontrollierte Weise. Gib dir etwas Mühe.

document: Wie bei allen anderen Arten Sport ist es auch beim Gärtnern wichtig, dich aufzuwärmen, bevor du beginnst, dich im Garten zu aktiv zu betätigen. Dehne dein Beine, Arme und Hände, bevor du loslegst, sodass du auf die bevorstehende Arbeit vorbereitet bist.   Du solltest dich vor dem Gärtnern zumindest 5-10 Minuten lang aufwärmen. Um deine Gesundheit zu verbessern, solltest du regelmäßig im Garten arbeiten. Über die Woche verteilt mehrere Stunden in deinem Garten zu arbeiten, zum Beispiel dreißig Minuten pro Tag, kann dir etwas dringend benötigte Bewegung verschaffen.   Dich 30 Minuten täglich mittelmäßig anzustrengen kann deinen Blutdruck und deinen Cholesterinspiegel senken. Es kann auch helfen, Diabetes und Herzkrankheiten vorzubeugen und die Entstehung von Osteoporose verlangsamen. Wie bei anderen Arten von Sport ist es eine gute Idee, die Art der Bewegungen, die du ausführst, während du im Garten arbeitest, zu variieren. Wenn du mehrere verschiedene Aufgaben zu erledigen hast, setze dir für jede Aufgabe ein Zeitlimit und wechsle unterschiedliche Aufgaben ab, selbst wenn du die Aufgabe nicht in der Zeit erfüllen kannst, die du dir vorgenommen hast.   Diese Abwechslung der Aufgaben kann besonders hilfreich sein, wenn eine dabei ist, die den Körper besonders belastet, wie kniend Unkraut zu jäten. Nur 15 bis 20 Minuten auf einmal zu jäten  und dann mit einer anderen Aktivität eine Pause davon zu machen, wird dir helfen, Schmerzen oder Überbelastung zu vermeiden. Wenn du im Garten arbeitest, musst vorsichtig und achtsam sein, wenn du dich bückst und etwas hebst. Zum Beispiel solltest du auf die richtige Hebetechnik achten, wenn du schwere Säcke Erde oder Dünger hochhebst. Das bedeutet, dass du dafür die Kraft deiner Beine, anstelle deiner Rückenmuskulatur verwenden solltest.   Außerdem solltest du hocken, anstatt knien, wenn das möglich ist, da du dabei die natürliche Krümmung deines Rückens beibehalten kannst und es vermeiden, deine Oberkörper zu verdrehen, während du schwere Lasten hebst. Damit das Gärtner als Sport zählt, musst du damit deinen Puls in Schwung bringen und dir körperlich etwas Mühe geben, während du das machst. Das bedeutet, einfach nur herumzustehen und die Pflanzen zu gießen, zählt nicht wirklich als Sport.    Ein paar Dinge, die man im Garten machen kann, um den Pulsschlag zu erhöhen, beinhalten Graben, Blätter harken, Unkraut jäten, Rasen mähen und einen Komposthaufen umgraben. Wenn du deine Anstrengung beim Rasenmähen erhöhen willst, versuche es mit einem mechanischen Rasenmäher zum Schieben, anstatt eines elektrischen oder benzinbetriebenen.

english_section_name: Getting Exercise in the Garden

summary: Wähle vielfältige Pflanzen aus. Plane unterschiedliche Pflanzsaisonen. Koche deine selbst angebauten Nahrungsmittel auf gesunde Weise.

document: Wenn du deinen Garten planst, solltest du eine Vielzahl an Pflanzen wählen, damit deine Gesundheit profitiert und deine Ernährung vielseitiger wird. Viele verschiedene Früchte und Gemüsesorten in deinem Garten zu haben wird es dir ermöglichen, das ganze Jahr über vielfältig zu essen.    Manche Gemüsesorten sind relativ einfach anzupflanzen, je nachdem, in welcher Klimazone du wohnst. Dazu gehören Tomaten, Blattsalat, Erbsen, Bohnen, Kürbis und Gurken.   Beginne mit ein paar von diesen, wenn du noch nicht viel Erfahrung im Gärtnern hast. Ein paar Kräuter, wie Schnittlauch und Thymian anzupflanzen kann auch sehr einfach sein. Diese Kräuter können den Geschmack der Gemüsesorten, die du anpflanzt, wirklich verbessern. Wenn du deinen Garten planst, solltest du auch auf die Art der Erde, die Menge an Sonnenlicht und das Klima in deiner Gegend beachten. Zusätzlich dazu, dass du eine Vielzahl an Pflanzen aufziehst, solltest du auch beachten, wann diese angepflanzt werden sollten. Es gibt bestimmte Zeiten, zu denen Obst und Gemüse ausgesät und angepflanzt werden müssen, sodass sie so effektiv wie möglich wachsen. Das bedeutet, dass du jedes Jahr mehrere Aussaaten hast, für gewöhnlich im frühen Frühling und im Frühherbst.   Zum Beispiel müssen manche Pflanzen nach dem letzten Frost im Frühling gepflanzt werden, so wie Tomaten, Kürbisse und Mais. Manche Pflanzen können aber den Frost des Winterendes und Frühjahrs überstehen, wie zum Beispiel Spinat, Salat, Radieschen und Rote Beete.    Wenn du deine Aussaaten richtig planst, kannst du das ganze Jahr über frisches Obst und Gemüse essen. Wenn du bestimmte Pflanzen anpflanzen solltest, hängt davon ab, in welchem Klima du wohnst. Recherchiere ein bisschen über deine bestimmte Klimazone, was dort am besten wächst und wann bestimmte Pflanzen ausgesät oder angepflanzt werden sollten. Sobald du dein Obst und Gemüse geerntet hast, ist es wichtig, es auf die richtige Art und Weise zu kochen. Es richtig zu kochen wird sowohl die Nährstoffe darin bewahren und verhindern, dass der Mahlzeit ungesunde Zutaten hinzugefügt werden. Im Allgemeinen wird der beste Weg, um Gemüse zuzubereiten sein, es kurz zu kochen und viel Fett zu vermeiden. So wirst du das Beste aus deinem Gemüse herausholen.   Vermeide es, eine Menge Fett zu deinem Gemüse zu geben, wenn du es kochst. Anstatt es zu frittieren oder zu braten, versuche, es zu dünsten, um den wunderbaren Geschmack zu bewahren, ohne eine Menge ungesundes Fett hinzuzugeben. Manche Gemüsesorten bieten mehr Nährstoffe, wenn sie roh sind und andere in gekochter Form. Zum Beispiel, Spargel leicht zu kochen hilft, dass du die Nährstoffe besser aufnehmen kannst. Rote Beete versorgt dich jedoch besser mit Nährstoffen, wenn sie roh ist. Recherchiere ein bisschen, um herauszufinden, wie du deine verschiedenen Gemüsesorten am besten zubereiten solltest.

english_section_name: Enjoying Fresh Food From the Garden

summary: Erhöhe deine Lebensfreude und Zufriedenheit. Mindere Stress. Fördere die langfristige Gesundheit deines Gehirns.

document: Gartenarbeit verbessert nicht nur deine körperliche, sondern kann auch deine geistige Gesundheit verbessern. Im Garten zu arbeiten kann ein zutiefst befriedigendes Projekt sein, dass dir ein Gefühl von Erfolg und Zufriedenheit verschafft. Es wurde sogar bewiesen, dass Gärtnern optimistischer macht und die allgemeine Zufriedenheit steigert.  Im Garten zu arbeiten kann sogar dazu führen, dass dein Körper bestimmte Hormone freisetzt, die Lebensfreude und Zufriedenheit erhöhen. Zeit im Garten zu verbringen ermöglicht dir, deinen Kopf frei zu bekommen und Stress loszulassen. Das kann besonders hilfreich für Leute sein, die sich von geistiger Erschöpfung erholen müssen und für jene, die Zufriedenheit in der für ihren Garten notwendigen Pflege ihres finden.   Da Gärtnern hilft, Stress abzubauen, kann es sogar deinen Blutdruck senken. Tatsächlich reduziert es sogar Wut und Anspannung der Muskeln, einfach nur deinen Garten zu betrachten. Gärtnern trägt nicht nur zu deiner geistigen Gesundheit bei, während du es betreibst, sondern kann dir auch langfristig helfen. Zum Beispiel wurde bewiesen, dass Gärtnern Demenz bei alten Leuten vorbeugt, da es die Gehirnareale betätigt, die mit Lernen und Kreativität zu tun haben.   Selbst bei Menschen, die Demenz haben, kann Gärtnern die geistige Gesundheit fördern. Erwiesenermaßen reduziert Gärtnern die mit Demenz verbundene Aggressivität.

english_section_name: Focusing on Your Mental Health


summary: Geht sie öfter ohne dich aus? Ist sie lange nicht erreichbar? Ändert sich ihre Geschichte oder gibt es Details, die nicht stimmig sind? Höre aufmerksam zu, wenn sie über einen neuen Freund spricht. Wie oft arbeitet sie oder hat Geschäftsreisen? Wie viel Geld gibt sie aus, wenn sie ausgeht?

document: Es ist gesund, Zeit ohne den Partner zu verbringen, kann aber ein Grund zur Sorge sein, wenn deine Frau lieber ohne dich ausgeht. Das ist besonders dann der Fall, wenn sie lieber etwas mit anderen unternimmt, statt einen Date-Abend mit dir zu haben. Geht sie mehrmals pro Woche alleine oder mit Freunden aus? Vielleicht trifft sie jemand anderes.   Es ist normal und gesund, dass man Zeit ohne den anderen verbringt. Gehe nicht davon aus, dass deine Frau einen "Mädelsabend" haben will oder nach der Arbeit zur Happy Hour geht, weil sie eine Affäre hat. Wenn sie oft in den sozialen Medien unterwegs ist, dann sieh dir ihr Profil an dem Abend an, an dem sie ausgeht. Wenn sie Fotos von dem Mädelsabend oder der Happy Hour postet, dann sagt sie die Wahrheit. Wenn deine Frau plötzlich nicht mehr auf Anrufe reagiert und keine Nachrichten beantwortet, dann ist das vielleicht ein Grund zur Sorge. Antwortet sie einige Male pro Woche nicht? Zu welcher Tageszeit passiert das? Wenn sie eine Ausrede hat, dann stelle Fragen und achte darauf, ob ihre Geschichte sich verändert und überlege, ob ihre Begründung einleuchtend erscheint.  Sagen wir deine Frau antwortet beispielsweise im Büro normalerweise auf Nachrichten, in letzter Zeit aber nicht. Sprich mit ihr darüber, was los ist. Vielleicht arbeitet sie an einem großen Projekt oder war beschäftigt. Vielleicht verbringt sie aber auch Zeit mit jemand anderes oder priorisiert ihre Nachrichten. Sprich mit deiner Frau über ihren Tag. Höre dem zu, was sie sagt. Achte auf Unstimmigkeiten oder Details, die keinen Sinn ergeben. Wenn du besorgt bist, dann sprich sie darauf an und achte darauf, ob ihre Geschichte sich ändert.   Sagen wir deine Frau hat angeblich mit einer Kollegin zu Mittag gegessen, beschwert sich dann aber, dass dieselbe Kollegin die ganze Woche weg war. Das ist ein Warnsignal. Wenn sie sagt, dass sie später nach Hause kommt, weil sie bei der Reinigung war, aber keine Kleidung mitgebracht hat, dann schwindelt sie vielleicht. Wenn du mit ihr über ihren Tag sprichst, dann ist das auch gut für eure Beziehung. Es ist normal, dass man kurze Geschichten über eine neue Beziehung erzählt. Wenn sie dich betrügt, dann spricht sie vielleicht oft über die Person, mit der sie dich betrügt, auch wenn sie versucht, es geheim zu halten. Erzählt sie dir viele Geschichten über eine neue Person egal welchen Geschlechts? Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass das mehr als nur Freundschaft ist.   Sagen wir beispielsweise deine Frau erzählt dir Geschichten über ihren neuen Kollegen Marco. Sie hat vielleicht eine besondere Beziehung oder Interesse an Marco. Ziehe keine voreiligen Schlüsse. Überlege, wie deine Frau normalerweise über ihre Freunde spricht. Vielleicht ist sie nur aufgeregt, weil sie einen neuen Freund gefunden hat. Überstunden und Geschäftsreisen sind vielleicht normal, könnten aber auch eine Ausrede sein, um die Affäre zu verheimlichen. Haben sich die Arbeitszeiten deiner Frau so geändert, dass sie nicht glaubwürdig scheinen? Sprich mit ihr darüber. Macht sie Überstunden, verdient aber nicht mehr? Hat sie neue Aufgaben, die nicht zu ihrer Jobbeschreibung passen?   Sagen wir deine Frau arbeitet normalerweise von Montag bis Freitag 40 Stunden, macht aber plötzlich Überstunden oder arbeitet am Wochenende. Frage sie über aktuelle Projekte, um herauszufinden, ob ihre neuen Arbeitszeiten einleuchtend erscheinen. Sieh auf euer Konto. Wird sie entsprechend ihrer Arbeitszeit bezahlt? Deine Frau baut vielleicht nur ihre Karriere aus. Wenn sie erst befördert wurde oder darauf hofft, dann arbeitet sie vielleicht wirklich mehr. Gehe nicht davon aus, dass sie lügt. Wenn sie eine Affäre hat, dann gibt sie vielleicht mehr oder weniger als sonst aus. Sie kauft sich vielleicht besondere Kleidung oder Lingerie, bucht Hotelzimmer, zahlt Essen oder Getränke. Vielleicht gibt sie auch weniger aus, wenn ihr Lover für die Dates zahlt. Überprüfe die Kontoauszüge und Kreditkartenabrechnungen, um zu sehen, ob sie mehr oder weniger ausgibt.  Vielleicht war sie bei einem Einkaufsbummel, hat Hotelzimmer bezahlt oder viel Geld abgehoben. Wenn sie jeden Freitag einen Mädelsabend hat, aber nicht mehr Geld ausgibt, dann hat sie vielleicht auch Dates.

english_section_name: Recognizing Changes in Her Social Habits

summary: Macht sie mehr Sport? Kauft sie sich neue Kleidung? Hat sie eine neue Frisur oder schminkt sich mehr? Riecht sie nach Parfüm, statt wie sonst?

document: Vielleicht will sie ihre Gesundheit aus persönlichen Gründen verbessern, vielleicht macht sie aber auch für einen neuen Lover Sport. Achte auf große optische Veränderungen, aber auch darauf, ob sie lange im Fitnessstudio ist. Das sind Zeichen für eine Affäre.  Gehe nicht davon aus, dass sie dich betrügt, nur weil sie viel Sport macht. Vielleicht will sie ihretwegen besser aussehen und sich so fühlen, vielleicht will sie auch dich beeindrucken. Vielleicht will sie sich nur gut fühlen, vielleicht will sie mit neuer Kleidung aber auch ihren neuen Lover beeindrucken. Das ist besonders dann der Fall, wenn sie sexy Kleidung kauft, die du nie siehst. Bringt sie neue Kleidung mit nach Hause oder siehst du entsprechende Einkäufe auf Kontoauszügen oder Kreditkartenabrechnungen? Wenn du besorgt bist, dann sprich mit ihr darüber, warum sie sich neue Kleidung kauft.   Sage: "Ich habe gemerkt, dass du dir kürzlich viel neue Kleidung gekauft hast. Gibt es dafür einen bestimmten Grund?" Höre ihr dann zu. Vielleicht will sie nur aufgrund eines neues Trends neue Kleidung oder weil sie zu- oder abgenommen hat. Gehe nicht davon aus, dass sie dich betrügt. Sie will vielleicht besser aussehen, um ihrem neuen Lover zu gefallen. Sie ändert ihr Makeup und ihre Frisur vielleicht auch ihretwegen. Macht sie sich besonders hübsch, um mit dir auszugehen?  Was ist in ihrem Leben los? Wenn sie sich einige Jahre aufgrund der Kinder nicht sonderlich schick gekleidet hat, jetzt aber mehr Freizeit hat, dann verbringt sie jetzt vielleicht mehr Zeit mit ihrem Aussehen, weil es sie glücklich macht. Sie riecht vielleicht so, weil sie Zeit mit ihrem Lover verbringt. Wenn sie plötzlich anders riecht, dann sprich sie darauf an. Wenn sie keine vernünftige Erklärung hat, dann betrügt sie dich vielleicht.  Gehe nicht davon aus, dass sie dich betrügt, nur weil sie anders riecht. Sie hat vielleicht einen Kollegen, der zu viel Parfüm trägt.

english_section_name: Observing Her Appearance

summary: Beschwert sie sich über dich und eure Beziehung? Achte auf Veränderungen ihrer Libido. Teilt ihr weniger emotionale Intimität? Will sie plötzlich mehr Privatsphäre? Verbringt sie mehr Zeit am Handy?

document: Deine Frau betont vielleicht deine Fehler oder zeigt sich besorgt über eure Beziehung. Vielleicht ist sie wirklich unglücklich, vielleicht sucht sie aber auch nach einem Grund, um ihre Affäre zu rechtfertigen. Es ist wichtig, dass du darauf achtest und mit ihr darüber sprichst. Frage, was sie stört. Sprecht über Möglichkeiten, um eure Beziehung zu verbessern.  Deine Frau sagt vielleicht: "Ich bin es leid, dass ich in ein Dreckloch nach Hause komme.", "Du hörst mir nie zu." oder "Wir haben gemeinsam keinen Spaß mehr." Stelle ihr Folgefragen, wie: "Wie können wir zusammenarbeiten, damit alles sauber ist?" , "Was kann ich tun, um dir zu zeigen, dass ich zuhöre?" oder "Wie wäre ein Date-Abend am Samstag?" So kannst du ihre Sorgen angehen und eure Beziehung verbessern. Sie will vielleicht mehr, weniger oder anderen Sex. Bietet sie dir öfter Sex an, geht dabei aber nicht auf dich ein? Verliert eure Beziehung das Knistern und sie will weniger Sex? Hat sie plötzlich Interesse an Rollen- oder Sexspielen?   Sie will vielleicht mehr Sex, weil sie sich wegen ihrer Affäre schlecht fühlt oder eine emotionale Affäre hat, aufgrund derer sie nach sexueller Erfüllung strebt. Sie will vielleicht weniger Sex, weil ihr neuer Lover ihre Bedürfnisse befriedigt. Deine Frau will vielleicht anderen Sex, weil sie so tun will, als wärst du eine neue Person. Deine Frau teilt vielleicht weniger Details aus ihrem Leben mit dir, was ein Zeichen dafür ist, dass etwas schief läuft. Wenn sie nicht über ihren Tag, ihre Probleme, ihre Emotionen oder Dinge spricht, über die sie sich freut, dann teilt sie das vielleicht mit jemand anderes. Sprich mit ihr, um herauszufinden, was los ist.  Sagen wir deine Frau scheint dich auszuschließen. Sage zu ihr: "Hey, ich habe gemerkt, dass du in letzter Zeit sehr ruhig bist. Ich würde gerne mit dir über deine Gefühle sprechen." Wenn sie eine Affäre hat, dann muss sie Geheimnisse vor dir bewahren. Sie hält ihr Handy, ihre Tasche, ihren Computer und Rechnungen von dir fern. Wenn sie plötzlich Dinge vor dir versteckt oder Fragen ausweicht, dann versteckt sie vielleicht eine Affäre.  Vielleicht merkst du, dass ihre elektronischen Geräte ein neues Passwort haben. Sie versteckt vielleicht auch ihre Kreditkarten- und Handyrechnungen oder beschafft sich eine neue, heimliche Kreditkarte. Vielleicht ruft sie ihren neuen Partner an oder schreibt ihm. Schreib sie öfter mit jemandem und sagt dir nicht, wer es ist? Verlässt sie oft das Zimmer, wenn sie einen Anruf entgegennimmt?   Achte auf ihre Reaktion auf Anrufe und Nachrichten. Wenn sie lächelt oder sich freut, dann schreibt sie vielleicht ihrem neuen Partner. Wenn euch einen Telefonanschluss teilt, dann suche auf der Rechnung nach Unregelmäßigkeiten. Vielleicht hat sie täglich dieselbe Person angerufen oder ihr geschrieben.

english_section_name: Noticing Changes at Home


summary: Nimm ein warmes Getränk zu dir. Probiere es mit Aromatherapie. Greife zu pflanzlichen Schlafmitteln.

document: Ob du nun zu einem Glas warmer Milch, einen heißen Kakao oder einem Kräutertee greifst, ein warmes Getränk zu halten und zu trinken verleiht uns ein Gefühl der Entspannung und des Glücks.  Trinke einige Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr. Bleibe bei Kräutertees und solchen, die von Natur aus kein Koffein enthalten. Wenn du dazu neigst, nachts aufstehen und aufs Klo gehen zu müssen, solltest du diesen Schritt vielleicht auslassen. Der Geruch von ätherischen Ölen und entspannenden Kräutern, wie zum Beispiel Lavendel, kann dir helfen, dich zu entspannen und besser zu schlafen. Auch wenn ihre Wirkung nicht so stark und gut erforscht ist wie die von verschreibungspflichtigen Schlafmitteln, so können pflanzliche Mittel bei korrekter Anwendung doch sehr hilfreich sein.  Baldrian ist ein gutes Beispiel für ein Kraut mit beruhigender Wirkung, welches bereits seit frühester Zeit verwendet wird.  Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise im menschlichen Körper produziert wird. Synthetisches Melatonin kann eingenommen werden, um die Zeit zu verringern, die wir zum Einschlafen brauchen, und kann die Qualität unseres Schlafes erhöhen. Aber denk dran, Licht bringt die Produktion von Melatonin in unserem Körper durcheinander, weshalb du dich vor dem Schlafengehen nicht dem Blaulicht von Bildschirmen aussetzen solltest. Das gilt auch dann, wenn du zusätzliches Melatonin einnimmst. Konsultiere zunächst einen Arzt, bevor du auf Schlafmittel oder Melatonin zurückgreifst.

english_section_name: Trying a Natural Sleep Aid

summary: Höre auf deinen Körper. Höre Musik. Probiere es mit Sport. Beruhige Körper und Geist mit Hilfe von Meditation. Versuche dich an progressiver Muskelentspannung. Schreibe auf, was dir auf der Seele liegt. Nimm ein Bad.

document: Wenn du im Bett liegst und dich zu aufgeregt oder nervös fühlst, um einzuschlafen, dann wird sich das von sich aus wohl auch nicht ändern. Versuche daher aufzustehen und etwas zu tun, was dich ablenkt. Dein Körper wird dich wissen lassen, wenn du müde bist. Wenn du dann ins Bett zurückkehrst, wird dir das Einschlafen vielleicht leichter fallen. Musik kann einen großen Einfluss auf unser Gehirn haben und wenn du dich übermäßig aufgeregt fühlst, ist es vielleicht hilfreich, etwas beruhigende Musik zu hören.  Wenn du ein bestimmtes Album hast, welches dich beruhigt, dann höre es dir im Dunkeln an. Höre dir eine Aufnahme von Naturgeräuschen an, zum Beispiel Regen oder Meereswellen, welche vor deinem inneren Auge eine ruhige Naturkulisse entstehen lassen. Du kannst dir auch einen traurigen Song anhören. Forschungen belegen, dass traurigen Musik uns entspannen und sogar aufheitern kann, was dir vielleicht dabei hilft, die Rastlosigkeit zu bekämpfen, die dich wach hält. Auch wenn einige Menschen das Gefühl haben, dass das Adrenalin, das beim Sport vom Körper ausgeschüttet wird, sie aufweckt, so schlafen doch die meisten Menschen danach besser. Sport hilft beim Stressabbau und sorgt dafür, dass wir uns ausgeglichener fühlen, was auch zu besserem Schlaf führen kann. Es gibt die verschiedensten Arten und Stile von Meditation, aber wenn du die richtige für dich gefunden hast, kann das für dich zu hervorragenden Ergebnissen führen. Wenn du dich zu aufgewühlt fühlst, um einschlafen zu können, versuche deine Gedanken mit Joga oder Meditation in Ordnung zu bringen und dich entspannen zu können. Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief ein und langsam wieder aus. Rhythmisches Atmen verlangsamt den Herzschlag und kann dich von den Gedankenmustern erlösen, dir deinen Stress verursachen. Dabei schenkst du deinem Körper deine gesamte Aufmerksamkeit. Spanne einen Moment lang deine Zehen an und lasse sie sich dann wieder entspannen. Danach wanderst du einen Muskel höher und spannst deine Waden an. So fährst du fort, bis du alle Gesichtsmuskeln angespannt und wieder entspannt hast. Dies wirkt entspannend, reißt dich aus deinen aufgewühlten Gedanken und steigert dein körperliches Bewusstsein. Wenn du Dinge zu erledigen oder eine brillante Idee hast, die du später umsetzen möchtest, mache dir eine Notiz, damit du nicht daran denken musst, wenn du einzuschlafen versuchst. Es ist dir absolut keine Hilfe, wenn du versuchst, dich an all die Dinge zu erinnern, die du noch tun musst. Eine Dusche hilft dir auch beim Entspannen, aber ein heißes Bad entspannt die Muskeln am besten. Zudem belegen Studien, dass das Liegen in der Badewanne einen positiven psychologischen Effekt haben kann.  Aber ob du nun eine Dusche oder ein Bad nimmst, das heiße Wasser wird dir dabei helfen, Körper und Geist zu entspannen.

english_section_name: Calming Your Mind and Body

summary: Gehe zur üblichen Zeit ins Bett. Halte dein Schlafzimmer kühl. Bereite dich bereits vor dem Schlafengehen auf den Morgen vor. Halte dich von Bildschirmen fern.

document: Wenn du früh zu Bett gehst, wird dich das vielleicht noch mehr in Aufregung bringen. Studien weisen darauf hin, dass unseren Körper in einen Rhythmus kommen lässt, wenn wir jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen, was langfristig dafür sorgt, dass wir uns ausgeruhter und gesünder fühlen. Wenn dein Körper zu warm oder kalt wird, könnte dir das das Einschlafen noch weiter erschweren. Schlafstudien zeigen, dass eine Temperatur zwischen 16 und 19 Grad im Schlafzimmer ideal für einen gesunden, tiefen Schlaf ist..  Öffne oder schließe das Fenster, je nach Temperatur, um den Raum abzukühlen oder aufzuwärmen. Tue dies bereits vor dem Schlafengehen. Verwende, wenn nötig, einen Ventilator. Er spendet nicht nur angenehme Kühle, sondern auch ein weißes Rauschen, auf welches du dich beim Einschlafen konzentrieren kannst. Wenn dir am Abend viele Dinge auf der Seele liegen, wird es nur noch schlimmer werden, wenn du direkt vor dem Schlafengehen noch daran denken musst, was du am Morgen brauchen wirst. Sei also präventiv und bereite bereits im Voraus alles vor, was du brauchen wirst: Mache Sauber, wasche die Wäsche und packe deine Sachen, bevor du auch nur entfernt daran denkst, dich in die Kissen zu werfen. Das Licht, das von ihnen ausgeht, verringert die Produktion von Melatonin im Körper, welches uns beim Einschlafen hilft. Vermeide es daher vor dem Schlafengehen, einen Computer, ein Tablet oder ein Smartphone zu verwenden.

english_section_name: Treating It Like Every Other Night


summary: Erhalte deine Erwartungen realistisch. Identifiziere die benötigten Muskeln. Übe zuerst andere Tricks mit deinem Gesicht.

document: Du hängst vermutlich nicht alle deine Hoffnungen und Träume an die Fähigkeit, mit deinen Ohren zu wackeln. Aber nur für den Fall, dass du es doch tust, reiße dich zusammen. Akzeptiere die Möglichkeit, dass du körperlich nicht dazu in der Lage bist. Mache dich also nicht fertig, falls nichts passiert! Gib stattdessen deinen Vorfahren die Schuld.   Mit deinen Ohren zu wackeln ist als “rudimentäre” Eigenschaft bekannt. Das bedeutet, dass unsere Vorfahren dieses einst ziemlich leicht konnten. Aber da es keinem echten Zweck dient, haben die Menschen einfach damit aufgehört. So haben sie die Fähigkeit verloren, es einfach zu machen. Man streitet darüber, wie viele Menschen es noch können. Einige glauben, dass nur ein kleiner Prozentsatz dazu in der Lage ist, während andere glauben, dass mit etwas Übung mehr Menschen es wieder erlernen können. Konzentriere dich nicht auf einen, sondern auf drei verschiedene Muskeln, um es wahrhaft zu meistern, mit deinen Ohren zu wackeln: Den Auricularis anterior, posterior und superior. Kümmere dich allerdings nicht um die ausgefallenen Namen. Konzentriere dich nur darauf, was jeder Muskel tut.   Der Auricularis anterior hebt das Ohr sowohl nach oben, als auch auf dein Gesicht zu. Der Auricularis posterior zieht es zu deinem Hinterkopf. Der Auricularis superior hebt es nur nach oben. Einige Leute haben herausgefunden, dass zu lernen, andere spezifische Muskeln in deinem Gesicht zu kontrollieren, es einfacher macht, zu lernen, mit deinen Ohren zu wackeln. Falls es also einen weiteren Trick gibt, den du einfacher findest, dann fange stattdessen damit an. Wechsle dann wieder zurück zu deinen Ohren, wenn du es gelernt hast, wie man eine kleine Muskelgruppe manipuliert. Du solltest versuchen, zu lernen, wie man:   Nur eine Augenbraue hebt. Nur mit einem Auge auf einmal rollt. Seine Naseflügel bläht. Seine Pupillen verengt und erweitert.

english_section_name: Understanding Facial Muscles

summary: Experimentiere damit herum, alle drei Muskeln zu bewegen. Konzentriere dich notfalls zuerst auf einen Muskel. Gehe nach und nach von einem zum anderen über. Benutze bei Bedarf visuelle Hilfen. Übe, übe, übe.

document: Kümmere dich nicht darum, jetzt schon irgendeine Bewegung zu meistern. Schaue fürs Erste, ob du sie alle bewegen kannst. Wenn du dein Gesicht aufgewärmt und isoliert hast, wo die Muskeln deiner Ohren gruppiert sind, spanne sie auf irgendeine Weise an, die du kannst. Wechsle dazwischen ab, zu versuchen, sie nach oben, nach hinten und nach vorn zu bewegen. Falls du sofort Kontrolle über alle drei Muskeln hast, gut für dich! Aber falls du feststellst, dass du weit mehr Kontrolle über nur einen oder zwei hast, konzentriere dich fürs Erste auf die. Fahre damit fort, jeden anzuspannen und zu entspannen, um sowohl den Muskel, als auch die damit verbundenen zu stärken. Wenn du immer mehr Kontrolle über den ersten Muskel erlangst, auf den du dich konzentriert hast, gehe zu welchem auch immer über, der sich am reaktionsfähigsten anfühlt. Trainiere diesen zuerst allein und fange dann damit an, zwischen diesem und dem davor abzuwechseln. Dann, wenn beide damit anfangen, sich natürlicher anzufühlen, gehe zum letzten Muskel über und wiederhole es. Falls du dir nicht ganz sicher bist, dass etwas passiert, verlasse dich nicht allein auf dein Gefühl. Stelle einen Spiegel auf, damit du sie in Aktion beobachten kannst. Setze eine Brille oder Sonnenbrille auf, damit du sie sich zusammen mit deinen Ohren bewegen sehen und fühlen kannst. Vergiss nicht, dass mit deinen Ohren zu wackeln eine ziemlich nutzlose Fertigkeit ist. Rechne also damit, dass diese Muskeln ziemlich schwach sind, weil du nie einen Grund dafür hattest, sie zu gebrauchen. Bleibe dran, selbst wenn es nicht so aussieht, als passierte irgendetwas, wenn du sie anspannst. Gib ihnen Zeit, um stärker zu werden, damit sie sich an die Herausforderung heranarbeiten können.

english_section_name: Focusing on Your Ears

summary: Mache die Muskeln deiner Ohren ausfindig, indem du andere anspannst. Rolle deine Augen von einer Seite zur anderen. Bewege deine Brauenmuskeln auf und ab. Lächle.

document: Rechne damit, dass die Muskeln in deinem Gesicht sich auf andere, benachbarte auswirken, wann immer sie sich zusammenziehen oder ausdehnen. Nutze dieses, um wirklich zu spüren, wie sich deine Ohren im Verhältnis zu anderen Gesichtszügen bewegen. Versuche, die Muskeln in und um deine Ohren herum dabei zu isolieren.  Hebe als Experiment deine Hand. Krümme deine Finger zu einer Faust und drücke zu. Höchst wahrscheinlich fühlst du die Muskeln in deinem Unterarm sich anspannen, ohne es ihnen befehlen zu müssen. Diese haben möglicherweise die stärkste und direkteste Auswirkung auf die Muskeln deiner Ohren. Um zu sehen, wie, schaue zur Seite, ohne deinen Kopf oder Hals zu drehen. Konzentriere dich dabei auf deine Ohren. Es besteht die Wahrscheinlichkeit, dass du eins oder beide nach hinten ziehen fühlst.  Du siehst vermutlich ein wenig verrückt aus, aber spiele dazu passend mit deinen Augen verrückt. Schaue in alle Richtungen, rolle sie herum oder was dir sonst noch einfällt. Spüre, wie jede Aktion möglicherweise deine Ohren nach vorn zieht oder sie nach hinten drückt. Falls du eine Augenbraue auf einmal heben kannst, mache das. Falls nicht, hebe beide. Runzle dann deine Stirn, als seist du richtig sauer. Wechsle zwischen beidem ab und variiere das Tempo. Lasse deinen Fokus auf deinen Ohren und darauf, wie ihre Muskeln reagieren. Grinse, als seist du der Joker, schön breit. Hebe dabei deine Wangen. Konzentriere dich wie zuvor darauf, was deine Ohren als Reaktion machen, damit du die Muskeln dort isolieren kannst.

english_section_name: Warming Your Face Up


summary: Setze dir Prioritäten mit Blick auf Effizienz. Mache regelmäßige, kurze Pausen. Plane deine Zeit. Motiviere dich mit Belohnungen. Vermeide das Aufblähen eines Projekts.

document: Der Schlüssel, um Produktivität zu steigern, liegt im effizienten Arbeiten. Wenn du verschiedene Aufgaben zu bewältigen hast, dann priorisiere sie auf eine Weise, die dich engagiert hält und dafür sorgt, dass du hart arbeitest. Verschiedene Menschen arbeiten auf verschiedene Weisen, aber diese Ratschläge sollten dir einen bedeutenden Schub an Produktivität schenken:  Es ist gewöhnlich am besten, mit den Aufgaben anzufangen, die du nicht magst. Wenn du dir die interessanten Arbeiten früh am Tag vornimmst, dann wirst du müde sein, wenn du zu den unangenehmeren Arbeiten kommst. Dadurch wird es wahrscheinlicher, dass du sie aufschiebst. Vermeide es, von Aufgabe zu Aufgabe zu springen. Bringe all deine Energie ein, um eine Aufgabe zu vollenden, wann immer es möglich ist. Wenn du deine Aufmerksamkeit aufteilen musst, dann verbringe mindestens eine Stunde am Stück für jede Aufgabe. Wenn du fünf oder zehn Minuten zwischen anderen Projekten hineinzwängst, ist das eine ineffiziente Art zu arbeiten. Wenn du ohne jegliche Pausen weitermachst, wirst du schneller ausbrennen. Dein Gehirn braucht Pausen, um aufmerksam und fokussiert zu bleiben. Nimm dir ein paar Minuten frei, wann immer du dich müde fühlst oder wenn du einen guten Punkt erreicht hast, um anzuhalten. Laufe herum, trinke etwas Wasser oder unterhalte dich mit jemandem.  Meide Pausenaktivitäten, die dich von deiner Arbeit ablenken könnten. "Zeit am Bildschirm" des Computers oder des Fernsehers erhöht die Gefahr, in eine lange Phase des Aufschiebens abzugleiten. Wenn das Ausbrennen ein Problem für dich darstellt, dann stelle dir für jede Stunde oder jede zweite Stunde einen Alarm, der dich an eine Pause erinnert. Richte einen realistischen Zeitplan für deine Arbeit ein und benutze dafür einen physischen oder elektronischen Kalender. Wenn du deine Pläne in konkrete, sichtbare Gedächtnisstützen verwandelst, kann dich das motivieren, am Ball zu bleiben.  Füge auch Pausenzeiten und längere Essenspausen in den Zeitplan ein. Plane nur jeweils einen Tag, vor allem, wenn du damit noch am Anfang stehst. Nimm dir am Ende eines jeden Arbeitstages ein paar Minuten Zeit, um die Liste des kommenden Tages aufzusetzen. Setze dir für ein Projekt kurz- und langfristige Ziele und belohne dich nach jedem erreichten Ziel. Belohne dich für kleine Ziele wie das Saubermachen der Küche oder das Fertigstellen eines Tagesprojekts mit einem Eis oder einer halben Stunde Verwöhnzeit. Belohne dich für große Ziele wie für das Erreichen eines Abschlusses oder einer Promotion mit einem Urlaub oder einem Wochenenderlebnis. Bringe deine größten Bemühungen in deine Arbeit ein, aber vermeide unnötige Erweiterungen. Schnelle, professionelle Ergebnisse sind effizienter und werden oftmals mehr geschätzt als eine zusätzliche Woche voller freiwilliger Erweiterungen. Hebe dir die "Momente, in denen du weit über dich hinauswächst" für die wirklich wichtigen Projekte auf.

english_section_name: Improving Workflow

summary: Halte dich an einen regelmäßigen Schlafplan. Ernähre dich gesund. Sei mit Koffein vorsichtig. Betätige dich körperlich. Erlaube dir zu entspannen. Achte auf deine Emotionen.

document: Dies ist entscheidend, um durch die Woche wachsam und produktiv zu bleiben. Halte dich selbst an Tagen, an denen du nicht arbeitest, so genau wie möglich an deine regelmäßige Aufsteh- und Bettzeit. Deine Ernährung sollte viele Proteine, Vitamine, gesunde Fette, gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten. Wenn du Nahrungsmittel isst, die reich an Kohlenhydraten sind (einschließlich von Fastfood, industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Nachspeisen), dann führt das dazu, dass der Blutzuckerspiegel absackt. Das macht es dir schwer, durch den Tag zu kommen. Bewahre gesunde Snacks in der Nähe deines Arbeitsplatzes auf, vor allem dann, wenn du dazu neigst, dir selbst Snacks zuzubereiten, um Dinge aufzuschieben. Kaffee oder Energy-Drinks können dich mit einem vorübergehenden Schub an Energie versorgen, aber sie werden im Endeffekt zu einem Einbruch führen. Konsumiere sie in gemäßigten Mengen oder hebe sie dir für besondere Umstände auf. Wenn du täglich Koffein konsumierst, dann kannst du auf es angewiesen sein, was dich dazu bringt, es weiterhin zu trinken, um einfach ein grundlegendes Level an Komfort und Wachheit zu erreichen. Wenn dir das passiert, dann ziehe es in Erwägung, damit aufzuhören, um einen angenehmeren und effizienteren Arbeitstag zu durchleben. Betätige dich mindestens 30 Minuten täglich körperlich, um Energie und Gesundheit zu erhalten. Selbst wenn du einfach nur während der Arbeit oder in der Pause aufstehst, kann dich das wachsamer machen. Wenn du dein Tagespensum erledigt hast, dann gib dir selbst Zeit, um wieder runterzukommen. Tue was notwendig ist, um deine "Batterien wieder aufzuladen", egal ob das bedeutet, mit deinen Freunden auszugehen oder ob einen ruhigen Abend zu Hause zu verbringen. Plane ab und zu einen Tag nur für dich ein, um einen Burnout zu vermeiden. Engagiere jemanden, um auf die Kinder aufzupassen oder nimm dir einen Tag von der Arbeit frei. Wenn du Beziehungsproblemen oder Problemen zu Hause ausweichst, dann wird das nicht dazu führen, dass sie verschwinden. Du bringst deine Emotionen mit auf die Arbeit und in schwierigen Zeiten wirst du nicht zu 100% fokussiert sein. Arbeite daran, diese Probleme wenn möglich anzugehen. Mache deinen Geist in der Zwischenzeit mit Meditation, Sport oder im Gespräch mit einem vertrauten Freund frei, bevor du auf die Arbeit gehst.

english_section_name: Improving Physical and Mental Alertness

summary: Bringe Ordnung in deinen Arbeitsplatz. Finde einen abgeschiedenen Raum. Minimiere elektronische Ablenkungen. Stelle von Papier auf elektronische Dokumente um. Erschaffe ein bewährtes Ablagesystem.

document: Wenn die Papiere auf deinem Schreibtisch aussehen, als wäre ein Wirbelsturm über sie hinweggefegt, dann widme dich 15 bis 30 Minuten täglich dem Aufräumen. Dies ist eine produktive Aktivität, die für Abwechslung in deinem Arbeitstag sorgt und deine Effizienz deutlich erhöhen kann, wenn du erst einmal fertig bist. Hier sind ein paar grundlegende Tipps, an denen du dich orientieren kannst:  Alles, was du oft benutzt, sollte sich an einem leicht einsehbaren Platz befinden, auf den du zugreifen kannst, ohne aufzustehen. Wenn du oft vergisst, wo etwas ist, dann beschrifte Schubladen und Aktenschränke. Lege alles an seinen ihm angestammten Platz zurück, nachdem du es benutzt hast. Wenn du in einem öffentlichen Bereich mit regelmäßigen Unterbrechungen arbeitest, dann finde einen etwas abgeschiedeneren Platz zum Arbeiten. Wenn das nicht möglich ist, dann versuche, in der Nähe von produktiven, positiven Leuten zu arbeiten, die Spaß daran haben, Dinge zu erledigen. Meide Menschen, die nicht engagiert arbeiten oder auf Ablenkungen aus sind. Selbst wenn die meisten deiner Arbeiten an einem Bürorechner erledigt werden, denke an Aufgaben, die du ausdrucken und händisch an einem ruhigeren Ort fertigstellen kannst. Das kann schwer sein, wenn das meiste deiner Arbeit an einem Computer oder Telefon stattfindet. Schalte alle elektronischen Geräte, die nicht unbedingt notwendig sind, aus und folge weiterführenden Schritten, um Ablenkungen zu vermeiden:  Blockiere ablenkende Webseiten. Schließe alle Webseiten, die nicht zwingend notwendig sind. Wenn du dein Handy brauchst, um Anrufe zu empfangen, dann schalte dein WLAN ab, um die Internetgeschwindigkeit zu verlangsamen. Wenn du dazu neigst, dich mit Videospielen oder anderer Software abzulenken, dann erstelle ein separates Arbeitskonto auf deinem Computer. Wenn du eine Menge Zeit damit verschwendest, nach dem richtigen Stück Papier zu suchen, dann stelle auf elektronische Dokumente um. Die meisten Banken und anderen Dienstleister ermöglichen es dir, dich für Online-Rechnungen anzumelden. Wenn du mit Arbeitsdokumenten zu tun hast, dann bringe die Idee von elektronischen Kopien zur Sprache. Wenn alle Stricke reißen, dann scanne die Dokumente selbst als PDF's ein. Egal ob du für elektronische Dateien oder einen physischen Aktenschrank verantwortlich bist: Erschaffe ein System, welches dir einen intuitiven Zugang ermöglicht. Gebrauche die gleiche Regel zwecks Namensgebung für alle Dateien. Ordne elektronische Dateien in eindeutig beschrifteten Ordnern. Wenn du den Namen jeder Datei mit dem Datum im Format JAHR-MONAT-TAG beginnst, dann ist das ein einfaches, universelles System. Als Alternative kannst du mit dem Namen des Klienten oder dem Namen des Projekts beginnen.

english_section_name: Creating an Efficient Workspace


summary: Besprühe den Ölfleck mit WD-40. Falls du kein WD-40 hast, nimm Haarspray. Bedecke den Fleck mit Spülmittel. Wenn du kein Spülmittel hast, bedecke den Fleck mit Shampoo. Schrubbe die Stelle mit einer Zahnbürste. Spüle die Stelle mit warmem Wasser aus.

document: Achte darauf, dass der Sprühhalm fest auf dem WD-40 sitzt, ehe du es verwendest, damit du die Anwendung kontrolliert durchführen kannst. Sprühe das WD-40 auf die fleckige Stelle. Lass es dann 15-30 Minuten einwirken. Haarspray kann genau wie WD-40 angewendet werden, um einen Großteil des Ölflecks zu entfernen. Ziele mit der Düse auf die öligen Stellen und drücke sie nach unten, um Haarspray zu versprühen, bis die Flecken vollständig bedeckt sind. Lass deine Jeans ein paar Minuten liegen. Da es dafür gemacht ist, das Fett auf Geschirr zu durchdringen, kann Spülmittel, wie Pril, dabei helfen, den Fleck aus deiner Jeans zu bekommen. Gib die Flüssigkeit einfach auf alle betroffenen Stellen. Viele Shampoos, insbesondere die für Leute mit fettigem Haar, entfernen natürliche Öle, damit das Haar sauberer aussieht. Bedecke die fleckige Stelle komplett mit Shampoo, um das Öl aus deiner Jeans zu bekommen. Schrubbe den Fleck, der entweder noch mit Spülmittel oder mit Shampoo bedeckt ist, um so viel von dem Öl wie möglich zu entfernen. Mache dabei mit der Zahnbürste kreisförmige Bewegungen. Bringe die Jeans nach dem Schrubben zum Waschbecken oder zur Badewanne und lass etwas warmes Wasser darüber laufen. Halt die Jeans unter das Wasser und spüle den fleckigen Bereich ab, bis der ganze Schaum verschwunden ist.

english_section_name: Pre-Treating the Oil Stain

summary: Stecke deine Jeans, Waschmittel und Essig in die Waschmaschine. Wasche die Jeans mit heißem Wasser. Hänge deine Jeans zum Trocknen auf. Falls nötig, wiederhole den Vorgang.

document: Stecke deine Jeans in die Waschmaschine und füge dein übliches Waschmittel hinzu. Miss dann 120 ml weißen Essig ab und gieße ihn in die Waschmaschine. Der Essig müsste dabei helfen, möglicherweise in der Jeans verbliebenes Öl herauszubekommen. Zwar lassen sich einige Flecken besser mit kaltem Wasser entfernen, doch Ölflecken bekommst du mit größerer Wahrscheinlichkeit mit heißem Wasser heraus. Stelle die Wassertemperatur deiner Waschmaschine auf heiß ein und drücke dann auf „Start“. Die Jeans im Trockner zu trocknen wird verbliebene Flecken festsetzen. Dadurch wird es schwieriger, das Öl herauszubekommen. Wenn der Waschvorgang beendet ist, hänge sie auf eine Wäscheleine oder einen Wäscheständer. Wenn deine Jeans getrocknet ist, schau dir den Bereich, der fleckig war, genau an. Wenn du feststellst, dass die Stelle immer noch schmutzig ist, wiederhole den Vorgang. Trockne deine Jeans erst wieder im Trockner, wenn du keine Überreste der Flecken mehr sehen kannst, nachdem du deine Jeans an der Luft getrocknet hast.

english_section_name: Washing Your Jeans

summary: Tupfe den Fleck ab, um überschüssiges Öl zu entfernen. Bedecke den Fleck mit Backsoda. Bürste das Backsoda oder die Speisestärke ab.

document: Drücke vorsichtig ein Papiertuch, Taschentuch oder Wattestäbchen auf den Ölfleck. Das könnte überschüssiges Öl, das sich noch nicht im Fleck festgesetzt hat, entfernen. Mach das so schnell wie möglich, nachdem das Öl mit deiner Jeans in Kontakt gekommen ist. Nachdem du das überschüssige Öl abgetupft hast, bestreue den gesamten Ölfleck mit Backsoda, sodass er vollständig bedeckt ist. Lege deine Jeans auf einen flachen Untergrund und lass sie mindestens eine Stunde liegen. Wenn das Backsoda gelblich ist, hat es wahrscheinlich zumindest einen Teil des Öls erfolgreich aus der Jeans gezogen. Falls du kein Backsoda hast, bestreue den Fleck mit Speisestärke. Wenn das Backsoda oder die Speisestärke mindestens eine Stunde auf dem Fleck eingewirkt hat, bürste so viel wie möglich davon ab. Das kannst du mit einem feuchten Schwamm oder Lappen machen, es könnte aber effektiver sein, das Backsoda oder die Speisestärke mit einem großen, flauschigen Make-up-Pinsel abzubürsten.

english_section_name: Pulling Out the Oil


summary: Suche nach einem Gurt, der dir bequem passt. Suche die Gurtknöpfe auf beiden Seiten des Gitarrenkorpus.

document: Dein Gitarrengurt sollte lang genug sein, um im Stehen bequem spielen zu können. Achte auf einen gepolsterten Gurt, damit das Material beim Spielen nicht in Hals oder Schulter schneidet. Die Polsterung kann aus Schaumstoff, Fell oder einem anderen weichen Material bestehen.  Einige Gurte sind aus Baumwolle, andere aus einem ähnlichen Material wie Sicherheitsgurte, und die Spitzenversionen sind aus strapazierfähigem Leder gefertigt. Suche dir einen aus, der sich für dich richtig gut anfühlt. Gitarrengurte gibt es in einer Vielzahl von Designs. Versuche also, einen zu finden, der zu deinem persönlichen Stil passt. Die Gurtknöpfe sehen wie kleine Metallbolzen aus. Der erste dieser Knöpfe befindet sich an der Basis des Korpus - mit anderen Worten: Wenn du die Gitarre vertikal aufstellst, befindet er sich am "Boden" der Gitarre. Dieser Knopf ragt normalerweise etwa 1,25 cm heraus, je nachdem, welche Art von Gitarre du hast.  Bei einigen Gitarren befindet sich der obere Knopf am Gitarrenhals, während bei anderen Gitarren der Knopf am Korpus selbst in der Nähe des Aufeinandertreffens von Hals und Korpus angebracht ist. Wenn deine Gitarre keine Knöpfe hat, musst du sie installieren, um einen Gurt zu verwenden. Wenn die Gitarre einen Knopf am Korpus hat, kannst du entweder einen Knopf am Hals anbringen oder den Gurt mit einer Saite am Hals befestigen.

english_section_name: Attaching a Strap to Buttons

summary: Sei vorsichtig, wenn du dich entscheidest, deine eigenen Gurtknöpfe zu installieren. Kaufe Gurtknöpfe und Unterlegscheiben in einem Musikgeschäft. Halte die Gitarre Lass dir von jemandem helfen, den Gurt um deinen Hals zu legen. Zeichne eine Markierung auf die Gitarre, wo die Knöpfe hinkommen sollen. Miss die Befestigungen ab und nimm einen Bohrer, der etwas kleiner ist. Bohre das Loch und versenke es dann mit einem Kreuzschlitzschraubenzieher. Lege die Unterlegscheibe auf und installiere den Gurtknopf. Wiederhole den Vorgang für den anderen Gurtknopf.

document: Wenn du einen neuen Knopf anbringst, kannst du damit einen sicheren Sitz deines Gurtes erreichen. Allerdings birgt es das Risiko, dass das Holz reißt, wenn du einen Fehler machst. Das kann die Gitarre dauerhaft beschädigen. Wenn du unerfahren mit dem Modifizieren von Gitarren bist, ist es vielleicht eine gute Idee, einen Experten um Hilfe zu bitten. Wenn du einen Gurtknopf hast, kannst du den Gurt am Hals befestigen, anstatt einen weiteren Knopf anzubringen. Das kann jedoch Druck auf das Halsgelenk ausüben und das Finish beschädigen. Denke also daran, dass beide Methoden Risiken bergen. Einige Gurtknopfsätze werden mit Unterlegscheiben geliefert. In einigen Fällen werden sie jedoch separat verkauft. Die Unterlegscheiben sind nicht teuer und verhindern, dass der Knopf die Oberfläche der Gitarre abnutzt. Du solltest sie also kaufen, wenn sie nicht mit den von dir gekauften Knöpfen geliefert werden.  Gurtknöpfe gibt es in verschiedenen Farben und Designs. Suche also nach einem Design, das gut zu der Ausführung und dem Stil deiner Gitarre passt. Die meisten Gurtknöpfe werden in 2er-Sätzen verkauft. je nach gewünschtem Stil kosten sie im Allgemeinen bei etwa 5 - 15 Euro. Für zusätzliche Sicherheit kaufe arettierbare Gurtknöpfe. Diese haben ein Metallstück, das auf den Gurt passt, so dass der Gurt beim Spielen nicht vom Knopf rutschen kann. bequem. Stehe oder sitze so, wie du die Gitarre normalerweise beim Spielen hältst und wie es am bequemsten für dich ist. Selbst mit einem Gurt tragen deine Hände den größten Teil des Gewichts der Gitarre. Wenn du die Gitarre normal hältst, kannst du die Stelle bestimmen, an der der Gurt am bequemsten sitzt. Es ist wichtig, dass der Gurt dir hilft, die Gitarre bequem zu stützen; andernfalls könnte der Gurt beim Spiel stören. Da du es bequem haben musst, wird dieser Teil einfacher, wenn du Hilfe hast. Wenn der Gurt ein Polster hat, lege ihn auf die Schulter und ziehe die Enden des Gurtes nach unten, so dass sie die Gitarre in einem natürlichen Winkel erreichen. Ziehe die Seite des Gurtes, die am Hals vor deiner linken Schulter befestigt ist, und wickle die Seite, die am Körper der Gitarre befestigt ist, hinter deine rechte Schulter. (Kehre das um, wenn du mit der linken Hand spielst).  Der Knopf auf dem Korpus der Gitarre sollte in die Mitte der Bodenplatte gehen, direkt gegenüber dem Kopf der Gitarre. Einige Gitarren haben bereits einen Gurtknopf auf dem Boden der Gitarre. In diesem Fall befestige den Gurt an diesem Knopf, wickle dann den Gurt hinter dem Rücken und über die gegenüberliegende Schulter und finde den richtigen Winkel, indem der Gurt am Hals der Gitarre befestigt werden muss. Wenn du die Gitarre auf ihr Ende stellst, sollte sich der erste Gurtknopf an dem Teil der Gitarre befinden, der dem Boden am nächsten ist. Der andere sollte sich entweder am Hals der Gitarre oder am Korpus in Halsnähe befinden. Um sicherzustellen, dass die Gitarre den Gurt tragen kann, achte darauf, dass deine Markierungen mindestens 3,2 cm vom Rand der Gitarre entfernt sind.  Versuche, die Markierung so klein wie möglich zu halten, da du sie möglicherweise nicht von der Gitarre entfernen kannst, wenn sie größer als der Knopf ist. Du kannst den Halsansatz aufmachen, wenn du dort einen Knopf anbringst. Wenn du diese Option nicht nutzen möchtest, benutze eine Schnur, um den Gurt zu befestigen. Die Knöpfe, die du verwendest, müssen in die Gitarre geschraubt werden. Wenn der verwendete Bohrer genau die gleiche Größe hat, dann wird die Schraube das Holz herausschneiden und den Gurt nicht mehr sicher halten.  Die Größe der Gurtknöpfe kann je nach Hersteller variieren. Daher sollte man sie abmessen, auch wenn man das schon einmal gemacht hat. Wenn der Durchmesser deines Knopfs einschließlich der Gewinde 0,36 cm beträgt, der Durchmesser des Schafts ohne die Gewinde jedoch 0,28 cm, dann verwende einen 0,28 cm Bohrer. Bohre mit einem Akkubohrer in die Gitarre nur bis zu der von dir zuvor markierten Tiefe. Dieses Loch wird als Vorbohrloch bezeichnet. Stecke als nächstes einen Kreuzschlitzschrauber in das Loch und drehe ihn etwa auf die gleiche Tiefe, um das Gewinde zu erzeugen, das die Schraube benötigt, wenn sie in die Gitarre eindringt.Durch das Versenken soll verhindert werden, dass sich das Holz spaltet oder die Oberfläche absplittert. Lege eine Filzunterlegscheibe über das Loch und setze dann den Knopf gegen das Loch. Schraube den Knopf fest, aber nicht mit Gewalt. Wenn der Knopf scheinbar schräg eintritt oder feststeckt, höre auf und schraube den Knopf ab. Andernfalls könntest du das Holz zerbrechen oder spalten.  Die meisten Gurtknöpfe werden mit einer kleinen Filzscheibe geliefert. Wenn diese nicht im Lieferumfang enthalten waren, kannst du sie in einem Handwerksladen kaufen oder ganz darauf verzichten. Die Unterlegscheibe verhindert, dass der Gurtknopf an der Oberfläche der Gitarre reibt, was das Finish der Gitarre stumpf machen oder beschädigen könnte. Wenn du zwei Knöpfe anbringst, suche die Stelle deiner zweiten Markierung. Dann bohre und versenke das Loch, leg die Unterlegscheibe auf und bring den zweiten Knopf an. Wenn du nur einen Knopf installierst, dann bist du fertig!

english_section_name: Installing Guitar Strap Buttons

summary: Befestige den Metallbügel am Gurt, wenn du eine Gurtsicherung anbringst. Verwende 0,8 cm breite Gummischeiben, wenn du keine normalen Sicherungen hast.

document: Sie funktioniert wie ein Knopf, bietet aber zusätzliche Stabilität. Eine solche Sicherung wird mit zwei Teilen geliefert - einem, das an der Gitarre befestigt wird, und einem, das am Gurt befestigt wird. Installiere den Knopf an der Gitarre auf die gleiche Weise wie einen einfachen Gurtknopf und befolge dann die Anweisungen des Herstellers für die Installation der Sicherung.  Wenn du den Gurt anbringst, rastet das Schloss ein. Um ihn zu entfernen, drücke einfach auf den Schnellspann-Knopf, normalerweise an der Seite des Schlosses. Das ist eine gute Option, wenn du eine teure Gitarre hast oder dich beim Spielen viel bewegst. Obwohl die Sicherungen im Allgemeinen ziemlich billig sind, gibt es kostenlose Alternativen. Ein einfacher Trick besteht z.B. darin, nach dem Anlegen des Gurtes an die Gitarre eine eng anliegende Gummischeibe über die Oberseite jedes Knopfes zu legen. Die Gummischeibe hält den Gurt während des Spielens an Ort und Stelle, wodurch es für den Gurt schwieriger (aber nicht unmöglich) wird, von der Gitarre zu fallen. Man kann diese Gummischeiben im örtlichen Baumarkt finden.

english_section_name: Using Strap Locks