summary: Verschaffe dir einen Überblick über deine bisher gesammelten Fähigkeiten und Erfahrungen. Gib deiner Interessensbekundung eine Hauptaussage oder einen Schwerpunkt. Stelle fest, warum genau du diesen Arbeitsplatz willst. Denke darüber nach, warum du eine bessere Wahl bist als die anderen Bewerber.

document: Bevor du beginnst  zu schreiben, nimm dir ein paar Minuten Zeit und notiere die Arbeitserfahrung, die du in deiner bisherigen Laufbahn erworben hast, und die relevant ist für die Stelle, für die du dich bewirbst, sowie alle Qualitäten, die dich zu einem interessanten Kandidaten machen. Verschwende keine Zeit für Fertigkeiten und Erfahrungen, die für die ausgeschriebene Stelle nicht relevant sind — du willst zeigen, dass du für genau diese Stelle eine gute Wahl bist, nicht für irgendeinen beliebigen Job. Nehmen wir an du bewirbst dich für eine öffentliche Stelle im IT-Bereich. Wenn du Erfahrung in Positionen im Bereich Computer/Technologie gesammelt hast, wirst du das bestimmt anführen. Aber nicht ganz andere Arbeiten, wie deine Zeit auf einem Frachtkahn letzten Sommer. Zusätzlich wirst du alle deine Fähigkeiten anführen, die dir bei deiner neuen Arbeit von Nutzen sein können, wie zum Beispiel Kenntnisse von Programmiersprachen. Die meisten Quellen besagen, dass deine Interessensbekundung so kurz gefasst und prägnant wie möglich sein sollte. Um dir diese Aufgabe zu erleichtern, kann es hilfreich sein, die Hauptaussage deiner Interessensbekundung auf einen einzigen Satz runterzuschrauben (wie du es vielleicht schon von Schulaufsätzen kennst). Da es aber ein bisschen ungehobelt oder geldgierig wirken kann einfach nur zu schreiben "Ich will durch diesen Brief die Stelle bekommen", versuche dich darauf zu konzentrieren, was diese Arbeit für dich persönlich und für deine Berufslaufbahn bedeuten würde und wodurch du dich in dieser Position auszeichnen könntest. In unserem Beispiel mit der Stelle im IT-Bereich könnten wir den Zweck der Interessensbekundung auf folgendes reduzieren: "Der Zweck dieses Briefes ist zu zeigen, wie ich meine einmaligen Fähigkeiten und meine Erfahrung in einer anspruchsvollen Position nutzen könnte." Es sollte aber nicht zu lässig sein: "Der Zweck dieses Briefes ist es, zu zeigen dass ich der Beste bin und ich die Stelle haben sollte." ist nicht so gut. Theoretisch könnte jemand, der sich für eine Stelle bewirbt, auch noch weitere Arbeitsstellen zur Wahl haben. So wie deine Interessensbekundung deinem Arbeitgeber sagen sollte, warum du eine gute Wahl für diese Stelle bist, sollte sie auch klar stellen, warum diese Stelle für dich eine gute Wahl darstellt. Was an dieser Arbeit macht sie reizvoll für dich? Wie verbindet sie sich mit deinen persönlichen und beruflichen Zielen? Arbeitgeber hören gerne, warum eine Stelle für dich attraktiver ist als andere, weil es dich von Beginn an loyal erscheinen lässt.  Sei an diesem Punkt weder übermäßig aufrichtig noch gänzlich unehrlich. Wenn du zum Beispiel diese Stelle hauptsächlich des Geldes wegen willst, musst du das nicht unbedingt genau so sagen, den die meisten Arbeitgeber werden nur widerwillig jemandem eine Arbeit geben, der für nichts anderes als sein Gehalt Loyalität zeigt. Konzentriere dich stattdessen auf andere Dinge, dich dich an dieser Stelle reizen, auch wenn sie von geringerer Bedeutung sind - flexible Arbeitszeiten, die Erfahrung die du sammeln wirst, Möglichkeiten die sich dir bieten werden, und so weiter. Bei der oben erwähnten Bewerbung im öffentlichen Bereich könnte man zum Beispiel erwähnen, dass man in einer solchen Position die Möglichkeit hat, dem Wohl der Gemeinschaft zu dienen; wir würden eher nicht sagen, dass wir den Job "wegen des hohen Gehalts und der bequemen Vorteile" wollen. Letztendlich sollte deine Interessensbekundung den Beweis dafür liefern, dass du die beste Wahl unter allen Bewerbern für die offene Stelle bist. Wende ein bisschen Zeit dafür auf darüber nachzudenken, warum du als Person eine bessere Wahl wärst als ein theoretischer anderer Bewerber mit exakt derselben Erfahrung wie du. Denke an die nicht leicht greifbaren Eigenschaften, die du mitbringen würdest. Dinge die du in Betracht ziehen solltest sind:  Deine Persönlichkeit. Jemand, der ansonsten alle nötigen Qualifikationen für eine bestimmte Position mitbringt, kann dennoch nicht die richtige Wahl für eine bestimmte Arbeitsumgebung sein. Als Verkäufer ist es zum Beispiel ungemein wichtig, ein offener, kommunikativer Mensch zu sein. Deine Verfügbarkeit. Verschiedene Jobs verlangen unterschiedliche zeitliche Verpflichtungen, manche erfordern täglich deine Anwesenheit mit geregelten Arbeitszeiten von 9-17 Uhr, während andere ungewöhnliche Arbeitszeiten verlangen oder dass du nachts und an Wochenenden arbeitest. Dein beruflicher Weg. Ein Arbeitgeber wird eher jemanden einstellen, für den die angebotene Stelle eine schlüssigen Karriereschritt darstellt. In anderen Worten kann es für einen Arbeitgeber unattraktiv wirken, jemanden einzustellen, für den diese Stelle einen großen Wendepunkt in seiner Laufbahn darstellen würde, weil sie es als weniger wahrscheinlich ansehen, dass man für längere Zeit diesem Job treu bleiben wird.

english_section_name: Outlining Your Expression of Interest

summary: Eröffne den Brief mit einer formellen Anrede. Stelle dich kurz vor. Lege deine Arbeitserfahrung dar und wieso sie dich für diese Stelle geeignet macht. Führe deine relevanten Kompetenzen an. Erkläre warum du, ganz spezifisch, eine großartige Wahl bist. Komme kurz aber freundlich zum Schluss.

document: Interessensbekundungen sind formelle Briefe, du solltest also durchgehend einen formellen Umgangston einhalten. Zum Beispiel bedarf sogar die richtige Begrüßung, die Anrede, einer genauen Überlegung. Der erste Eindruck kann entscheidend sein, beginne also besser zu formell als zu locker. Die beste Wahl ist üblicherweise, den Brief konkret an die Person zu adressieren, die für die Auswahl der Bewerber zuständig ist — normalerweise ist das der Leiter der jeweiligen Abteilung oder der Personalabteilung: "Sehr geehrter Herr (Nachname)" oder "Sehr geehrte Frau (Nachname)". Wenn du den Namen der Person nicht kennst, kannst du in Betracht ziehen, dich bei der Firma direkt zu erkundigen - ansonsten könnte dein Schreiben als unpersönlich und kalt wahrgenommen werden.  Im Zweifel kann eine gut überlegte Betreffzeile die Anrede gänzlich ausfallen lassen.  Die meisten Ansprechpartner bei Bewerbungsverfahren sehen es lieber, wenn das Schreiben an sie persönlich adressiert wird. Wenn es gar nicht möglich ist, den richtigen Namen ausfindig zu machen, solltest du jedoch die formelle Anrede "Sehr geehrte Damen und Herren" beibehalten, statt zu raten. Nach der Begrüßung solltest du keinen Platz verschwenden — beginne sofort damit, deine Person vorzustellen, deine Vorgeschichte zu beschreiben und zu erklären, wieso du dich an den Betreffenden wendest. Diese Einführung kann sich normalerweise auf einen Absatz beschränken und nicht mehr als ein paar Sätze lang sein. Bedenke, dass die zuständige Abteilung oder Person vermutlich einige Dutzend Bewerbungen und Interessensbekundungen lesen muss, je eher sie also eine  Ahnung davon bekommen, wer du bist, desto früher kommen sie zu den wichtigen Informationen: deine bisherige Laufbahn, Fähigkeiten, Persönlichkeit und so weiter. Wenn du dich  zum Beispiel für die oben angeführte öffentliche IT-Stelle bewirbst, könnte der folgende einführende Absatz passend sein, er beschreibt wer du bist und wieso du das Schreiben verfasst in nur drei Sätzen: "Mein Name ist Maria Müller. Ich beziehe mich auf die Ausschreibung "Offene Stelle als IT-Experte" auf ihrer Internetseite. Als versierte Mitarbeiterin im IT-Bereich mit mehr als 10 Jahren Erfahrung, die die Informationstechnik aus Leidenschaft pflegt, wäre ich für diese Position sehr geeignet." Als nächstes gehst du direkt zu deinen Qualifikationen für diese Stelle über. Beginne mit deiner Arbeitserfahrung, besonders wenn sie auf irgendeine Art und Weise beeindruckend ist. Du musst dabei nicht so sehr ins Detail gehen wie bei einem Lebenslauf — es reicht normalerweise etwas zu schreiben wie "ich habe für fünf Jahre bei der Firma X in einer führenden Position gearbeitet" anstatt systematisch die Anfangs- und Enddaten deiner jeweiligen Positionen und  Aufgaben anzuführen, wie du es bei einem Lebenslauf machen würdest. Wie gehabt gilt auch hier: versuche kurz und prägnant zu schreiben, beschränke dich wenn möglich auf einen einzigen Absatz. Mache dir keine Gedanken, wenn du keine relevante Arbeitserfahrung vorzuweisen hast, zum Beispiel wenn du dich für einen Einstiegsposten bewirbst. Konzentriere dich in diesem Fall mehr auf deine Fähigkeiten, deine Persönlichkeit, deine Arbeitsmoral und alle Aktivitäten, an denen du teilgenommen hast, die dir einen gewissen Vorteil verschaffen könnten. Wenn du dich zum Beispiel  für deine allererste Stelle als Vorspeisenkoch in einem Restaurant bewirbst, könntest du deinen kulinarischen Hintergrund betonen (wie zum Beispiel Kochkurse oder eine Kochschule) sowie andere Arbeitsbereiche in einem Restaurant außerhalb der Küche (als Bedienung, im Empfang,...). Deine Arbeitserfahrung ist nicht alles — manchmal machen besondere, wertvolle Fähigkeiten dich zu einem attraktiveren Kandidaten als die Zeit, die jemand in ähnlichen Stellen verbracht hat. Erwähne jede Form von speziellem Wissen oder Können, die dich in deiner neuen Position erfolgreich machen könnte. Hier gibt es eine enorme Auswahl an Dingen, die du anführen könntest, unter anderem:  Sprachkenntnisse. Beherrschst du eine andere  Sprache fließend oder verhandlungssicher? Das kann bei internationalen Unternehmen ein großer Vorteil sein. EDV-Kenntnisse. Besitzt du Grundkenntnisse des Programmierens? Kennst du dich bestens mit Excel aus? Weist du wie man eine Webseite gestaltet? Gerade bei Technologiefirmen und Neuunternehmen können diese Fertigkeiten stark gefragt sein. Besondere Zertifikationen. Hast du einen Gabelstaplerschein? Kannst du ein Schweißgerät bedienen? Darfst du einen Sattelschlepper fahren? Personen transportieren? Für eine Stelle als Facharbeiter sind diese unentbehrlich. Am Ende deiner Interessensbekundung bleibt meistens noch Platz für ein paar Sätze darüber, warum du als Person eine passende Wahl für die Stelle wärst. Wenn du keine genauen Informationen zur Arbeitsatmosphäre in diesem Unternehmen hast solltest du es unterlassen zu sagen, dass du dich perfekt darin zurecht finden würdest oder bestimmt schnell mit jedem befreundet wärst. Richte die Aufmerksamkeit besser auf die Eigenschaften, die dich zu einem wertvollen Angestellten machen. Hier sind ein paar Dinge die du erwähnen kannst:  Persönlichkeit. Bist du freundlich und ehrlich? Hast du dich im Großen und Ganzen mit deinen früheren Kollegen gut verstanden? Arbeitgeber stellen gerne Teamplayer ein — Leute, die eine positive Einstellung mitbringen und die Arbeitsmoral hoch halten. Gesellschaftliche Präferenzen. Bist du ein gesprächiger, geselliger extrovertierter Mensch? Bist du ein ruhiger, konzentrierter Introvertierter? Deine Gewohnheiten beim Umgang mit anderen Leuten können sich stark auf deine Leistung bei der Arbeit auswirken — manche Arbeiten erfordern große Redner und andere nicht. Ziele und Leidenschaften. Ist dieser Job etwas das du sehr gerne machst? Kann er dir dabei helfen, Erfolge zu erreichen, von denen du schon lange träumst? Arbeitgeber stellen gerne Leute ein, die eine intensive persönliche Motivation bei ihrer Arbeit antreibt. Wenn alles gesagt wurde, was es zu sagen gab um dich als einen reichlich qualifizierten Kandidaten und eine gute Wahl für die Stelle zu zeigen, bist du fertig. Beende den Brief also kurz und bündig, aber bleibe dabei höflich. Verschwende keine Zeit für lange und dramatische Verabschiedungen — ein möglicher Arbeitgeber wird womöglich verärgert sein mehr als nötig lesen zu müssen, statt dass er sich von deiner geblümten Sprache geehrt fühlt. Zum Beispiel könnte man in dem IT-Beispiel von weiter oben folgenderweise enden:  "Sie können mich gerne per Telefon oder e-Mail unter (Kontaktinformationen) kontaktieren. Ich hoffe, bald von Ihnen zu hören. Vielen Dank für Ihr Interesse. Mit freundlichen Grüßen, Maria Müller"

english_section_name: Writing Your Expression of Interest

summary: Lies deine Interessensbekundung und streiche alle unnötigen Inhalte. Behalte einen formellen Ton bei. Vergewissere dich, dass du die richtige  Formatierung verwendest. Lies den Text gründlich auf Rechtschreib- und Grammatikfehler durch, bevor du ihn einreichst.

document: Wie bereits erwähnt sollte eine Interessensbekundung ein schlankes, prägnantes Dokument sein. Um deine Interessensbekundung so schnittig wie möglich zu machen, musst du ein gnadenloser Lektor sein. Wenn du deinen ersten  Entwurf fertig gestellt hast, lies ihn mindestens noch ein Mal auf der Suche nach unnötigem Inhalt. Wann immer du auf einen Satz stößt, der länger fortläuft als es nötig ist um seinen Inhalt darzulegen, kürze ihn. Wann immer du ein kompliziertes Wort erblickst, dass leicht durch ein kürzeres ersetzt werden könnte, mach es. Deine Interessensbekundung ist ein zweckmäßiges Dokument, kein Schriftstück in dem du deine Schreibfähigkeiten zur Schau stellst, fasse dich also kurz. Wenn du genug Zeit hast lass dir eine Auszeit zwischen der Fertigstellung deiner Interessensbekundung und dem Korrekturlesen. Die meisten Anleitungen zum Schreiben empfehlen diesen Schritt, damit du die nötige Distanz erlangst zu dem, was du gerade geschrieben hast. Das macht es deutlich einfacher, Fehler zu entdecken. Interessensbekundungen solltenimmer in dem formellen, höflichen Ton verfasst sein, der für Geschäftskorrespondenz üblich ist. Vermeide Umgangssprache, volkstümlichen Sprachgebrauch und Humor. Behalte im Sinn dass die Leute, die deine Interessensbekundung lesen, dich noch nie getroffen haben, sie können also nicht wissen, ob du diese Dinge mit gutem Vorsatz schreibst oder aus Mangel an Respekt. Eine gute allgemeine Regel lautet, dass man so schreiben sollte als würde man sich auf eine wichtige Rede vorbereiten, und nicht auf ein Gespräch mit einem Freund oder Familienmitglied. Ein offensichtliches Beispiel ist folgendes: der Satz "Von 2002 bis 2006 habe ich als freiberuflicher Berater für mehrere private Kontakte gearbeitet" hört sich deutlich besser an als "Von 2002 bis 2006 habe ich ein paar Kumpels von mir beraten", auch wenn sie nahezu das Gleiche aussagen. Wenn du den Inhalt deines Briefes fertig gestellt hast, nimm dir einen Moment Zeit ihn so zu formatieren, dass er die Regeln der formellen Geschäftskorrespondenz einhält, was ihn außerdem auch besser lesbar macht. Üblicherweise sind diese Regeln ähnlich wie bei einem Bewerbungsschreiben. Hier sind ein paar Belange des  Formats angeführt, die häufig zu Verwirrungen führen:  Briefkopf: In der linken oberen Ecke des Briefes führst du deinen Namen, deine Adresse, Telefonnummer und E-Mail-Adresse an (jeweils in einer eigenen Zeile). Lasse eine Leerzeile zwischen dem Briefkopf und der Begrüßung. Zeilenabstände: Verwende für den Text einen einzeiligen Zeilenabstand. Zwischen den einzelnen Absätzen sollte eine Leerzeile stehen. Einzug: Rücke jeweils die erste Zeile jedes Absatzes ein oder belasse sie auf der linken Seite. Viele Quellen empfehlen auf den Einzug zu verzichten, wenn du vor jedem Absatz ohnehin eine Zeile freilässt.  Abschluss: Lasse drei Zeilen frei zwischen der Verabschiedung (z.B. "Mit freundlichen Grüßen") und deinem Namen. Wenn du glaubst, deine Interessensbekundung ist fertig um abgeschickt zu werden, wirf doch noch einen letzten Blick auf sie und halte Ausschau nach kleinen Fehlern, die dir vielleicht entgangen sein könnten. Halte Ausschau nach Fehlschreibungen, falschem Gebrauch von Wörtern, grammatikalischen Fehlern und unnötigem Inhalt. Ein paar Tipps für das Korrekturlesen deines Textes sind:  Bearbeite den ausgedruckten Text, nicht das Dokument auf einem Computerbildschirm. Deine Arbeit in einem anderen Format zu sehen erlaubt dir zu erkennen, wie sie auf der Seite wirkt und kann dir helfen, "blindes" Lesen  zu vermeiden, besonders wenn deine Augen müde sind von der langen Arbeit vor dem Bildschirm. Lies den Text laut. Deinen Text mit eigenen Ohren zu hören statt ihn nur zu sehen gibt dir eine zusätzliche Möglichkeit, Fehler zu erkennen. Das hilft dir im Besonderen dabei zu lange Sätze ausfindig zu machen. Hol dir Hilfe von einem Freund. Jemandem der deinen Text noch nie gesehen hat wird es leichter fallen Fehler zu sehen, die du nicht mehr siehst. Oft gewöhnt man sich mit der Zeit an seine eigenen Worte und wird Fehlern gegenüber "blind".

english_section_name: Polishing an Expression of Interest


summary: Wähle die Daten aus, die du in eine Tabelle umwandeln möchtest. Klicke den "Einfügen"-Reiter und den "Tabelle"-Button an. Klicke das "Meine Tabelle enthält Überschriften"-Kästchen an und dann "OK". Schalte die Überschrift ein oder aus.

document: Wenn du deine Daten in eine Tabelle umwandelst, kannst du die Tabelle benutzen, um die Daten zu manipulieren. Eine der Funktionen einer Tabelle ist die Fähigkeit, Überschriften für die Spalten einzurichten. Beachte, dass diese nicht dasselbe sind wie Arbeitsblattspaltenüberschriften oder gedruckte Kopfzeilen. Bestätige, dass deine Auswahl korrekt ist. Das erzeugt eine Tabelle aus den ausgewählten Daten. Die erste Zeile deiner Auswahl wird automatisch in Spaltenüberschriften umgewandelt. Falls du "Meine Tabelle enthält Überschriften" nicht auswählst, wird eine Überschriftenzeile mit standardmäßigen Bezeichnungen erzeugt. Du kannst diese Bezeichnungen bearbeiten, indem du die Zelle auswählst. Klicke den Design-Reiter an und setze einen Haken in das "Überschriftenzeile"-Kästchen oder nimm ihn heraus, um die Überschrift ein oder auszuschalten. Du findest diese Option im Abschnitt für Tabellenstiloptionen des Design-Reiters.

english_section_name: Creating a Header in a Table

summary: Klicke den Ansicht-Reiter an. Wähle den Rahmen direkt innerhalb der Zeile und Spalte aus, die du einfrieren möchtest. Klicke den "Ausschnitte einfrieren"-Button an und wähle "Ausschnitte einfrieren" aus. Betone deine Kopfzeile (optional).

document: Falls du eine Zeile Daten jederzeit sichtbar erhalten möchtest, selbst wenn du das Blatt hinunter gescrollt hast, kannst du sie einfrieren. Du kannst diese Zeile auch so einrichten, dass sie auf allen Seiten gedruckt wird, was bei Spreadsheets mit mehreren Seiten sehr nützlich sein kann. Sieh dir zu Details den nächsten Abschnitt an. Du kannst Excel so einstellen, dass es Zeilen und Spalten einfriert, damit sie immer sichtbar sind. Dazu solltest du die Zelle in der Ecke des Bereichs auswählen, den du frei lassen möchtest. Hebe zum Beispiel Zelle B2 hervor, falls du die oberste Zeile und die erste Spalte auf dem Bildschirm festhalten möchtest. Alle Spalten links davon und alle Zeilen darüber werden eingefroren. Das hält die Zeile über deiner ausgewählten Zelle und die Spalten links davon fest. Falls du zum Beispiel Zelle B2 ausgewählt hast, werden die oberste Zeile und die erste Spalte auf dem Bildschirm festgehalten. Erzeuge einen visuellen Kontrast für diese Zeile, indem du den Text in diesen Zellen zentrierst, fetten Text einsetzt, eine Hintergrundfarbe einfügst oder eine Grenze unter die Zellen ziehst. Das kann dem Leser dabei helfen, die Kopfzeile zu beachten, wenn er die Daten auf dem Blatt liest.

english_section_name: Freezing a Row or Column to Keep it Visible

summary: Klicke den Seitenlayout-Reiter an. Klicke den "Titel drucken"-Button an. Richte deinen Druckbereich auf die Zellen ein, die Daten enthalten. Klicke den Button neben "Zeilen, die oben wiederholt werden" an. Wähle die Zeile(n) aus, die du in eine Kopfzeile umwandeln möchtest. Klicke den Button neben "Spalten, die links wiederholt werden" an. Richte eine Kopfzeile oder Fußzeile ein (optional). Drucke dein Blatt.

document: Falls du ein großes Arbeitsblatt hast, das sich über mehrere Seiten erstreckt, kannst du eine Zeile (oder mehrere) einrichten, die oben auf jede Seite gedruckt wird. Du findest ihn im "Seite einrichten"-Abschnitt. Klicke den Button neben dem Druckbereichsfeld an und ziehe die Auswahl dann über die Daten, die du drucken möchtest. Schließe die Spaltenüberschriften oder Zeilenbeschriftungen nicht in diese Auswahl ein. Das erlaubt es dir, die Zeile(n) auszuwählen, die du als permanente Kopfzeile behandeln möchtest. Die Zeilen, die du auswählst, erscheinen oben auf jeder gedruckten Seite. Das ist toll geeignet, um große Spreadsheets über mehrere Seiten hinweg lesbar zu erhalten. Das ermöglicht es dir, Spalten auszuwählen, die du auf jeder Seite konstant erhalten möchtest. Diese Spalten verhalten sich genauso wie die Zeilen, die du im vorigen Schritt ausgewählt hast, und erscheinen auf jeder gedruckten Seite. Klicke den "Kopf-/Fußzeile"-Reiter an und füge eine Kopfzeile und/oder eine Fußzeile für deinen Druckauftrag ein. Du kannst den Firmennamen oder den Titel des Dokuments oben einschließen und unten Seitenzahlen einfügen. Das hilft dem Leser dabei, die Seiten geordnet zu bekommen. Du kannst das Spreadsheet jetzt zum Drucken schicken. Excel druckt die Daten, die du eingerichtet hast, mit der permanenten Kopfzeile und den Spalten, die du gewählt hast, im "Titel drucken"-Fenster.

english_section_name: Printing a Header Row Across Multiple Sheets


summary: Nutze den Bogenbohrer, um das Loch auszubrennen. Mache eine Schornstein-Kerbe. Positioniere einen Glutfang.

document: Sobald du ein kleines Loch geschnitzt hast, kannst du deinen Bohrer nutzen, um es in eine bessere Form zu bringen, um Reibung und Feuer zu erzeugen. Bohre dazu in das Loch, so dass es durch die Reibung ausbrennt. Sobald du dieses Loch gemacht hast, kannst du es immer wieder nutzen, um mit Stöcken Feuer zu machen. Denke daran, dass die folgenden Schritte für einen Rechtshänder gelten und dass ein Linkshänder sie andersherum machen muss.  Lege das Feuerbrett auf den Boden. Stelle den linken Fuß aufs Brett, etwa 2,5 cm links vom Krater. Dabei sollte nur der Fußbogen auf dem Brett sein (nicht Ferse, nicht Ballen). Der Untergrund sollte möglichst flach sein. Du könntest das Brett auch im Boden einbetten, denn es sollte sich möglichst wenig bewegen. Knie dich aufs rechte Knie. Achte darauf, dass es weit genug hinter dem linken Fuß steht, so dass überall ein 90-Grad-Winkel entsteht. (Mehr dazu später.) Halte den Bogen in der rechten und den Bohrer in der linken Hand. Lege den Bohrer auf die Sehne, so dass die Spitze in Form der Bleistiftspitze nach rechts zeigt und drehe sie in den Bogen. Du kannst die Sehne etwas lockern, wenn das zu schwer ist. Aber die Sehne darf nicht abrutschen, sobald sie um den Bohrer gewickelt ist. Stelle das stumpfe Ende des Bohrers in den Kater und die Fassung auf den Bohrer. Fasse so dicht wie möglich am Ende des Bogens an. Übe etwas Druck nach unten auf die Fassung aus und beginne, den Bogen vor- und zurückzuziehen. Es ist nicht leicht, genau das richtige Gleichgewicht zwischen zu viel und zu wenig Druck und zu viel oder zu wenig Spannung auf der Sehne hinzubekommen. Säge immer schneller mit dem Bogen hin und her und übe mehr Druck auf die Fassung aus. Irgendwann sollte unten am Bohrer schwarzes Pulver und Rauch entstehen. Das ist ein gutes Zeichen! Halte an und hebe das Brett hoch. Mach mit einem Schneidwerkzeug eine V-förmige Kerbe ins Brett, die von seiner Kante bis fast in die Mitte des Loches geht, das du gerade hineingebrannt hast. Wichtig dabei ist, dass die Kerbe nicht so breit ist, dass dein Bohrer aus dem Loch rutscht, wenn du weiter bohrst.  Die Kerbe sollte ungefähr ein Achtel so groß sein wie ein Pizzastück. Das schmale Ende des Stücks sollte zur Mitte des Lochs zeigen, das du ins Holz gebrannt hast. Das breite Ende zeigt nach außen, weg vom Loch.  Die Kerbe und das Bohrerende sollten beide rau und nicht glatt und weich sein. Je rauer, desto mehr Reibung entsteht. Wenn sie zu glatt werden, gib etwas Sand in die Kerbe. Du brauchst etwas, um die entstehende Glut aufzufangen, so dass sie nicht auf den kalten Boden fällt und um sie zum Zunder zu bringen. Das könnte ein trockenes Blatt sein, ein Holzsplitter, ein Stück Papier oder Borke uvm. Was auch immer du nimmst, du solltest es ohne Probleme aufheben können, ohne es fallenzulassen. Platziere den Fang direkt unter der Kerbe, die du ins Feuerbrett gemacht hast, bevor du versucht hast, Glut herzustellen.

english_section_name: Preparing the Fireboard

summary: Mache einen Bogen.

document: Wenn du mit einem Bogenbohrer arbeiten willst, dann musst du den jetzt herstellen. Nimm dazu biegsames Holz, denn da du viel Druck auf den Bogen ausüben wirst, wird totes Holz eher brechen als gleichgroßes grünes Holz. Allerdings kann sowohl grünes als auch totes Holz als Bogen funktionieren.  Mache einen Bogen, der ungefähr so lang wie dein Arm ist und einen Durchmesser von 2,5 – 5 cm hat. Nimm ein möglichst dünnes Stück Holz, damit der Bogen so leicht wie möglich ist. Ein leichterer Bogen ist einfacher zu kontrollieren und du brauchst weniger Kraft, um hin vor- und zurückzubewegen. Er muss allerdings steif genug sein, um sich bei der Anwendung nicht zu verbiegen.

english_section_name: Making Your Tools and Materials

summary: Finde Zunder. Sammle Anzündholz. Suche größeres Feuerholz. Mache ein Nest aus dem Zundermaterial.

document: Es gibt ein paar Methoden, um ein Feuer mit Stöcken zu entfachen. Welche auch immer du anwendest, zuerst musst du Zunder und das Feuerholz zum Verbrennen sammeln. Als Zunder eignet sich alles, das trocken und faserig ist und das schnell entflammt. Taschenflusen, Daunenfedern, trockene Mose und zerkleinerte Pflanzenfasern wie Zedernborke eignen sich gut.  Du solltest ein Zunderbündel haben, das sehr trocken und fein ist.  Das Zunderbündel ist das Erste, das du verbrennst. Das brauchst du, um es dem Zunder hinzuzufügen, sobald das Feuer losgeht. Sammle einige Handvoll Feuerholz, das sind meist kleine Holzstücken verschiedener Größen. Du brauchst Holzspäne, die so dünn wie ein Zahnstocher sind oder noch dünner, aber länger, einige Handvoll in der Dicke und Länge eines Bleistifts und viel Holz, das etwa so dick wie dein Arm ist.  Nimm möglichst kein Holz, das auf dem Boden gelegen hat, denn es könnte feucht sein. Suche stattdessen nach toten Ästen, die von Bäumen gefallen, aber in unteren Ästen oder Büschen hängengeblieben sind. Du kannst auch tote Äste direkt vom Baum abbrechen. Nimm aber nur solche, die leicht abbrechen, sonst sind sie ggf. nicht tot. Wenn sich ein Ast biegt, ohne zu brechen, dann lebt er noch oder ist nicht trocken genug. Vermeide grünes Holz, denn meist brennt es nicht gut. Sobald dein Feuer brennt, brauchst du ein paar größere Holzscheite, um es am Laufen zu halten. Deshalb solltest du dir eine Menge Feuerholz bereitlegen, bevor du mit dem Feuermachen beginnst. Diese Scheite sollten größer als die Teile zum Anzünden sein und du solltest sie erst ins Feuer geben, wenn es schon gut brennt.  Dieses Holz muss so trocken wie möglich sein. Tote Bäume eignen sich gut als Feuerholz.  Lege gesammeltes Holz möglichst nicht auf den Boden, wenn er nass ist. Das gilt für jede der folgenden Methoden und dieses Nest nennt man auch Zunderbündel. Sobald du einen Funken oder etwas Glut hast, bringst du diese zum Nest, um die ersten Flammen zu erhalten. Bündle dein Zundermaterial in der Mitte zu einem kleinen Ball in der Größe eines Wattebausches aus kleinen Fasern zusammen, z.B. aus Rohrkolben. Du kannst außen auch etwas dickere Fasern verwenden, z.B. trockene Blätter, um das Nest zu schützen. Mache mit dem Daumen ein Loch oder eine Kerbe für die Glut.  Versuche, das Zunderbündel so wie ein Vogelnest zu formen. Du kannst auch etwas Borke um das Bündel wickeln, um es zusammen zu halten.

english_section_name: Gathering the Tinder and Firewood

summary: Blase durch das Zunderbündel. Mache dein Feuer.

document: Blase sehr sanft hindurch und drücke dabei den Zunder um die Glut. Wenn mehr Zunder Feuer fängt, dann musst du  ihn ggf. drehen oder ihm ggf. eine neue Form geben, damit die Glut auf immer mehr Zunder übergeht. Mit dem Blasen sorgst du für Sauerstoff, um das Feuer anzuheizen und um die Energie von der Glut auf den Zunder zu übertragen. Blase weiter und drücke weiter auf das Zunderbündel bis echte Flammen entstehen. Bringe das Feuer dann dort auf den Boden, wo es brennen soll. Blase weiter, wenn du die Flammen am Laufen halten willst. Gib zuerst die zahnstocherdünnen Stücke auf das Bündel, dann die bleistiftdünnen und nach und nach die dickeren Holzscheite bis du dein Lagerfeuer richtig in Gang hast.  Wenn du ein Feuer in Tipiform vorbereitet hast, gib das Zunderbündel in die Mitte. Blase weiter langsam und gleichmäßig, damit sich das Feuer ausbreiten kann.

english_section_name: Starting The Fire


summary: Wähle die richtigen Werkzeuge für deine Aufgabe aus.

document: Es gibt sechs Haupttechniken zum Biegen von Rohren. Jede Technik ist für eine bestimmte Art von Rohren geeignet.  Biegen mit einer Ramme oder schrittweises Biegen wird normalerweise angewendet, um große Kurven in leichtwandige Metalle wie zum Beispiel  elektrische Leitungen zu biegen. Bei dieser Methode wird das Rohr an den beiden externen Punkten gehalten. Die Ramme drückt auf die mittlere Achse, um das Rohr zu biegen. Die Kurven neigen dazu, sich an der Innen- und Außenseite  zu einer ovalen Form zu verbiegen. Rotationszugbiegen wird angewendet, um Rohre für Handläufe oder dekoratives Eisen zu bearbeiten. Es wird auch für Fahrzeugkarosserien, Rollkäfige und LKW-Rahmen sowie schwereres Rohrmaterial eingesetzt. Beim Rotationszugbiegen werden zwei Formen angewendet: Die statische Gegenbiegung und die Biegung in einem festgelegten Radius um eine Krümmung zu erreichen. Diese Technik wird angewendet, wenn die Rohre eine schöne Oberfläche und eine gleichmäßige Krümmung über die gesamte Länge aufweisen müssen. Die Dornbiegung wird angewendet, um vorgefertigte und einzeln angefertigte Abgasrohre, Molkereirohrleitungen oder Abgasrohre für Wärmetauscher anzufertigen. Zusätzlich zu den Formen, die beim Rotationszugbiegen angewendet werden, nutzt die Dornbiegung eine flexible Halterung, die sich mit dem Rohr biegt und sicherstellt, dass das Rohr im Inneren nicht deformiert wird. Beim Induktionsbiegen wird der zu biegende Bereich mit einer elektrischen Spirale erhitzt. Das Rohr wird dann mit ähnlichen Methoden wie beim Rotationszugbiegen geformt. Das Metall wird sofort mit Wasser gekühlt, um es zu härten. Dabei werden festere Biegungen erzeugt, als bei einfachen Rotationszugbiegen. Das Walzenbiegen oder kalte Biegen wird immer dann angewendet, wenn große Krümmungen im Rohr oder in der Leitung, wie zum Beispiel für die Halterungen von Markisen, Rahmen für Gartengrills oder Trommelrollen und den meisten Bauarbeiten erforderlich sind. Beim Walzenbiegen werden drei Rollen oder individuellen Schäfte eingesetzt, um das Rohr zu biegen. Die obere Walze drückt das Rohr dabei nach unten und biegt es. (Weil die Rollen in einem Dreieck angeordnet sind, wird diese Methode manchmal auch Pyramidenbiegen genannt.) Warmbiegen wird im Gegensatz dazu eher für Reparaturarbeiten eingesetzt. Das Metall wird an Ort und Stelle solange erwärmt, bis es weich ist und sich biegen lässt.

english_section_name: Selecting a Bending Tool

summary: Miss den Bereich aus, den dein Rohr einnehmen wird. Teile das Rechteck mit einer Mittellinie. Miss von den oberen Ecken des Rechtecks bis zu der Stelle, wo der horizontale Teil des Rechtecks beginnt. Miss von den unteren Ecken bis zu der Stelle, an der deine untere Biegung beginnt. Verbinde die Markierungen dort, wo die Krümmung geformt werden soll und benutze dafür ein Lineal oder ein Richtscheit. Lege dein 90° gebogenes Rohr auf die Innenseite der Oberlinie des Rahmens. Schiebe das Rohr, bis es auf die Diagonale deiner Zeichnung trifft. Markiere die Stelle, an der sich die Markierung der Krümmung mit dem Rahmen überschneidet. Drehe das Rohr so, dass sich die andere Markierung der Krümmung mit der Diagonalen überschneidet. Wiederhole die letzten vier Schritte für die andere obere Ecke. Kalkuliere die Gesamtlänge des benötigten Rohrs. Schneide das Rohr. Finde und markiere die Mitte des Rohrs. Lege das Rohr auf die Oberlinie deiner Skizze und richte die Mitte des Rohrs mit der Mittellinie aus. Forme die oberen Krümmungen jeweils mit deinem Werkzeug zum Biegen. Forme die unteren Krümmungen mit deiner Vorrichtung zum Biegen. Schneide den Überstand an den Enden des Rohrs ab.

document: Wenn du einen Rollbügel für einen Dünenbuggy biegst, der 150 cm breit und 125 cm hoch ist, kannst du diese Dimensionen mit Kreide auf eine saubere Betonplatte in einem Rechteck zeichnen. Die Mittellinie sollte die längeren (breiten) Seiten des Rechtecks teilen. Wenn die Oberseite des Rollbügels nur 100 cm breit ist, musst du diese Länge von der unteren Breite abziehen und dann die Hälfte der Distanz von beiden oberen Ecken messen. Das ergibt eine Differenz von 50 cm. Die Hälfte davon sind 25 cm und das ist die Distanz, die du ausmessen musst. Markiere diese Distanz jeweils von den oberen Ecken aus gemessen. Wenn die Distanz von der Unterseite des Rollbügels bis zur ersten Krümmung 100 cm beträgt, kannst du diese Distanz von jeder Seite der unteren Ecken messen und markieren. In diesem Beispiel ist die diagonale Linie, mit denen die horizontalen und vertikalen Linien verbunden sind, etwa 70 cm lang. Lege es so, dass das horizontale gerade Ende auf die Innenseiten der oberen horizontalen Linie trifft.     Addiere die Maße der unteren Ecken zu den ersten Maßen - der Längen des Rohrs zwischen der unteren Krümmung und der Länge zwischen der oberen Krümmung. Im obigen Beispiel sind die vertikalen Teile des Rollbügels jeweils 100 cm lang. Die diagonalen Teile werden 70 cm lang sein und der horizontale Teil ist 40 cm lang. Die gesamte Mindestlänge des Rohrs wird 100 + 70 + 100 + 70 + 100 cm oder 440 cm lang sein. Obwohl die Mindestlänge des Rohrs 440 cm beträgt, ist es eine gute Idee etwas Spiel für Fehler zu lassen und mindestens 10 cm mehr zu addieren, woraus eine Gesamtlänge von 450 cm resultiert. Du wirst von diesem Punkt nach außen arbeiten. Markiere die Stellen auf dem Rohr, wo die oberen Krümmungen beginnen und enden, indem du die Markierungen auf dem Rahmen als Referenz nimmst. Du kannst auch die Richtung deiner Krümmung markieren, indem du Pfeile auf das Rohr zeichnest, die nach außen zeigen. Stelle sicher, das der Saum der Krümmung auf der Innenseite liegt. Damit vermeidest du, dass er beim Prozess des Biegens verdreht oder verknickt wird.  Um sicherzustellen, dass deine Vorrichtung zum Biegen auf den richtigen Winkel eingestellt ist, kannst du aus zwei flachen, mit einer Achse verbundenen, Metallplatten eine Referenz vorbereiten.  Biege diese Werkzeug in dem Winkel, der auf deinem Rahmen angegeben ist und passe den Krümmungswinkel deiner Vorrichtung an diesen Winkel an. Nachdem du die Krümmung fertig gestellt hast, kannst du das Rohr gegen den Rahmen halten und prüfen, ob der Winkel der Krümmung korrekt ist. Befolge die gleichen Schritte, die im vorigen Schritt erklärt wurden.

english_section_name: Making Multiple Bends

summary: Biege ein Testrohr in einem 90° Winkel. Finde die Stelle, wo die Krümmung im Rohr ansetzt. Markiere die Enden der Krümmung mit einem Filzstift. Lege das Rohr wieder gegen den rechten Winkel und finde die Länge des Rohrs in der Krümmung. Finde die Stelle an der Biegung, wo die Krümmung beginnt.

document: Du kannst dich nicht nur mit der Kraft vertraut machen, die du aufwenden musst, um das Rohr zu biegen, sondern dieses Rohr wird dir auch als Referenz für zukünftige Krümmungen dienen.   Um den Winkel deines Rohrs zu überprüfen, kannst du es an einen rechten Winkel halten. Die äußere Krümmung sollte mit der Ecke des rechten Winkels ausgerichtet sein. Beide Enden des Rohrs sollten gerade die Seiten des rechten Winkels berühren und parallel dazu verlaufen. Du solltest eine kleine, flache Stelle oder Unebenheit an dem Punkt finden, wo die Krümmung beginnt und wo sie endet. Zeichne die Linie um das Rohr. Beachte die Stelle an jeder Seite des rechten Winkels, wo die Markierungen anstoßen. Sie sollten den gleichen Abstand von der inneren Ecke des rechten Winkels haben. Addiere diese Längen. Wenn die Markierungen an beiden Seiten des Rohrs den rechten Winkel bei etwa 15 cm an der Innenseite berühren, ist die Gesamtlänge der gebogenen Sektion 30 cm. Lege das Rohr wieder in die Vorrichtung zum Biegen und benutze die gleiche Form die du zum Biegen verwendet hast. Notiere die Stelle, wo die Markierung der Form und des Rohrs übereinstimmen. Markiere diese Stelle mit einem Farbtupfer oder einer Kerbe, die du mit einer Feile in das Metall ritzt.  Wenn du mehr als eine Form hast (für verschiedene Durchmesser von Rohren), solltest du mit jeder Form ein Muster biegen, weil für jeden Durchmesser eine unterschiedliche Menge Metall erforderlich ist, um eine 90° Biegung zu formen. Sobald du weißt, wieviel Rohr du zum Biegen brauchst, kannst du kalkulieren, wie lang jedes Rohr sein muss, indem du diesen Wert zur vertikalen Länge des Rohrs hinzuaddierst (das wird Deduktion der Biegung genannt).

english_section_name: Making a Right Angle Bend


summary: Entferne die Apfelkerne aus den Kerngehäusen mehrerer Äpfel. Trockne die Kerne auf einem Papiertuch. Gib etwas Blumenerde zu den Kernen. Gib die Kerne mit der Blumenerde in einen Beutel und lege diesen in den Kühlschrank.

document: Kaufe mehrere reife Äpfel und iss sie oder schneide sie auf, sodass du an das Kerngehäuse gelangst. Entferne die Kerne dann vorsichtig aus den Kerngehäusen der Äpfel. Achte darauf, dass du alle Kerne entfernt hast, bevor du ein Kerngehäuse entsorgst.  Sei dir bewusst, dass die meisten Äpfel von Obstbauern und Gärtnern von veredelten Bäumen stammen und nicht direkt aus den Kernen gezogen wurden. Wenn Bäume aus Apfelkernen gezogen werden, entstehen oft äußerst unterschiedliche Sorten, da die Bäume oft von Bienen untereinander bestäubt werden. Je mehr Kerne du einpflanzt, desto wahrscheinlicher ist es, dass einer der Bäume später essbare Früchte anstatt der weniger genießbaren Sorten wie Holzäpfel trägt. Die Erfolgsrate, dass die Kerne zu Apfelbäumen heranwachsen, liegt bei etwa 1:10. Versuche, die Vorbereitung der Kerne im Winter zu beginnen, damit die Sämlinge Anfang Frühling bereit zum Einpflanzen sind. Nachdem du die Kerne aus den Äpfeln entfernt hast, sprühe sie mithilfe einer Sprühflasche mit kaltem Wasser ab, um sie zu säubern, und lege sie dann zum Trocknen auf einem Papiertuch aus. Lasse sie dort für drei bis vier Wochen liegen. Drehe die Kerne alle zwei Tage um, damit sie auf beiden Seiten gleichmäßig trocknen. Kaufe Torf oder torfhaltige Blumenerde, sobald die Kerne einige Tage (oder Wochen) getrocknet sind. Gib dann einige Teelöffel der Blumenerde auf das Papiertuch und befeuchte sie mit ein paar Tropfen Wasser. Benutze deine Hände, um die Kerne mit der Blumenerde zu vermischen. Nachdem du die Kerne und die Blumenerde vermischt hast, gib diese Mischung in einen Gefrierbeutel mit Druckverschluss. Schreibe das Datum mit einem Marker auf den Beutel und lege ihn dann für drei Monate in den Kühlschrank.  Dieser Vorgang, bei dem die Kerne unter feuchten, kalten Bedingungen gelagert werden, heißt Vernalisation oder Jarowisation. Durch die Vernalisation weicht die harte Außenschicht des Kernes auf und der Fruchtkeim im Inneren des Samens wird dazu angeregt, mit der Keimung zu beginnen. Nach drei Monaten solltest du sehen, dass die Kerne angefangen haben, zu schossen.

english_section_name: Extracting and Preparing Apple Seeds


summary: Warte, bis die Bohnen vertrocknet sind. Enthülse die Bohnen. Friere die Bohnen kurz ein. Lagere die Bohnen an einem kühlen Ort.

document: Die meisten Pintobohnen erreichen diesen Zustand innerhalb von 90 bis 150 Tagen.  Buchbohnen werden gleichzeitig reif und können einmal geerntet werden. Stangenbohnen können mehrmals Erträge abwerfen und sollten regelmäßig geerntet werden, damit sich weiter Bohnen bilden. Beachte, dass reife Bohnen mit den Zähnen kaum eingedellt werden können. Falls das Wetter feucht wird, bevor die Schoten komplett trocken sind, reiße die gesamte Pflanze aus, nachdem die meisten Blätter verwelkt sind und hänge sie mit den Wurzeln nach oben an einem gut belüfteten, trockenen Ort auf. Die Schoten können auf diese Weise fertigtrocknen. Du kannst die Pintobohnen einzeln oder in Portionen enthülsen.  Um sie in Portionen zu enthülsen, leg die Schoten in eine alte Kissenhülle und gehe eine Minute lang darauf herum, um die Schoten zu knacken. Du kannst die Häutchen entfernen, indem du die Bohnen zwischen zwei Behältern hin und her schüttest oder indem du sie an einer windigen Stelle im Freien liegen lässt. Gib die Bohnen in einen gefriertauglichen Behälter rund lasse sie einige Stunden im Gefrierschrank stehen, bevor du sie langfristig einlagerst.  Dieser Schritt hilft dir, Probleme mit Rüsselkäfern und anderen Schädlingen zu vermeiden. Gib die geschälten, abkühlten Bohnen in luftdichte Behälter und lagere sie in einem trockenen, kühlen Ort, wie einer Speisekammer oder einem Keller. Getrocknete Pintobohnen halten normalerweise ein Jahr lang. Falls sie richtig gelagert werden, könnten sie aber sogar noch länger halten.

english_section_name: Part Four: Harvesting

summary: Bohre in einem Abstand von 7,5 cm Löcher. Säe die Samen aus. Gieße nach Bedarf. Dünne die Setzlinge aus.

document: Jedes Loch sollte 2,5 bis 5 cm tief sein. Pintobohnen lassen sich nicht gut umsetzen, daher solltest du sie direkt in den Boden sehen, anstatt sie im Haus vorzuziehen. Stecke eine Bohne in jedes Loch. Das Auge der Pintobohne sollte nach unten zeigen. In normalen oder leichten Böden solltest du die Samen mit einer lockeren Schickt Erde zudecken. Falls dein Boden schwer ist, decke die Samen stattdessen mit Sand, Torfmoos, Vermiculit und reifen Kompost zu. Du solltest die Samen nicht durchnässen, stelle aber sicher, dass die Erde feucht genug ist, um sie zum Keimen zu bringen.  Gieße die Samen gut, nachdem du sie eingepflanzt hast. Falls nicht viel Regen gefallen ist, solltest du die Samen drei bis vier Tage nach dem Pflanzen ein zweites Mal gießen. Sobald die Setzlinge kräftig sind, kannst du sie ausdünnen, wobei sie einen Abstand von 15 cm haben sollten.  Plane etwas zusätzlichen Platz ein, falls du statt Stangenbohnen Buschbohnen anpflanzt. Pintobohnen keimen normalerweise nach 8 bis 14 Tagen, wenn die Bodentemperatur konstant zwischen 20 und 27°C beträgt.

english_section_name: Part Two: Planting

summary: Gieße sparsam. Trage Mulch auf. Dünge einmal. Binde die Ranken hoch. Suche nach Schädlingen und Krankheiten.

document: Lass den Boden austrocknen, bevor du die Pflanzen erneut gießt.  Pintobohnen überleben leichte Trockenheit, falls die Wurzeln aber zu stark durchnässt werden, könnten sie faulen. Gieße die Pintobohnen von unten und trage das Wasser direkt auf den Boden auf. Vermeide es, die Blätter zu befeuchten, da dadurch Mehltau und ähnliche Pilzkrankheiten entstehen könnten. Du solltest am frühen Morgen gießen, um den Pflanzen genügend Zeit zum Trocknen zu geben, bevor die Luftfeuchtigkeit am Abend steigt. Pintobohnen sollten pro Woche durchschnittlich 2,5 cm Wasser erhalten. Sparsames Gießen ist vor allem dann wichtig, wenn die Schoten reifen. Du kannst den Bohnen helfen, indem du die Pflanze austrocknen lässt. Mulch hält den Boden länger warm und verlängert dadurch die Wachstumssaison. Er verhindert oder reduziert auch Unkraut.  Mulch kann auch verhindern, dass die Schoten verfaulen, falls sie den Boden berühren. Außerdem bleibt der Feuchtigkeitsgehalt des Bodens konstant. Schwarze Mulchfolie eignet sich besonders gut. Biologischer Mulch, wie Stroh, Grasschnitt und Rindenmulch, ist ebenfalls eine gute Möglichkeit. Der Mulch sollte 5 bis 7,5 cm hoch aufgetragen werden. Trage den Mulch auf, nachdem sich der Boden erwärmt hat. Reiße Unkraut vorsichtig mit der Hand aus. Die Bohnen-Pflänzchen haben ein flaches Wurzelsystem und können leicht beschädigt werden. Es kann sogar besser sein, das Unkraut oberflächlich mit einer Harke abzureißen. Das Unkraut kann in diesem Fall zwar weiterwachsen, wird aber irgendwann absterben - und die Wurzeln der Bohnen sind sicher. Trage in der Mitte der Wachstumssaison Komposttee oder ähnlichen Dünger auf.  Der beste Dünger für Pintobohnen enthält viel Phosphor und Kalium. Pintobohnen produzieren ihren eigenen Stickstoff, du solltest daher Dünger mit hohem Stickstoffgehalt vermeiden. Falls die Blätter blass werden, verfügt die Pflanze über zu wenig Stickstoff. In diesem Fall kannst du einen biologischen Dünger, die Fischemulsion, auftragen, der eine schnelle Stickstoffdosis liefert. Falls du Stangenbohnen angepflanzt hast, musst du die Ranken in den ersten Wochen nach oben leiten.  Binde die Ranken mit weicher Schnur oder kleinen Stoffstücken an der Rankhilfe fest. Während die Ranken größer werden, binde sie weiter oben fest. Ziehe allerdings niemals an den Ranken, um zu verhindern, dass sie abreißen. Nach einigen Wochen wird die Pflanze von selber nach oben wachsen und benötigt keine Unterstützung mehr. Pintobohnen sind anfällig für Pilzkrankheiten und mehrere Schädlinge, inklusive Blattläuse, Zwergzikaden, Milben und Käfer.  Verhindere Pilzkrankheiten, indem du nasse Blätter und durchnässte Wurzeln vermeidest. Gute Luftzirkulation sollte ebenfalls dabei helfen, Krankheiten, wie Mehltau und den Mosaikvirus, zu verhindern. Falls Schädlinge vorhanden sind, verwende biologische Pestizidsprays, entferne sie mit der Hand oder wasche sie mit deinem Gartenschlauch ab. Kaninchen und Rehe sind ebenfalls eine Bedrohung für deine Pintobohnen, da sie die Blätter fressen. Falls diese Tiere Probleme bereiten, installiere Schädlingsnetze oder Zäune, um sie von deinen Pflanzen fernzuhalten. Fungizide können verwendet werden, falls du Anzeichen einer Pilzerkrankung bemerkst, du solltest dich aber für ein biologisches Fungizid entscheiden, falls du die Pintobohnen später ernten und essen möchtest.

english_section_name: Part Three: Daily Care

summary: Pflanze die Bohnen im Frühling. Wähle eine Pflanzstelle in der Vollsonne. Verbessere den Boden. Wähle deine Bohnensorte. Weiche die Bohnen ein. Montiere, falls notwendig, eine Rankhilfe.

document: Pflanze deine Pintobohnen,  nachdem definitiv keine Frostgefahr mehr besteht.  Pintobohnen benötigen eine Bodentemperatur von rund 20°C, um richtig zu keimen.  Die Pflanzen benötigen zwischen 80 und 140 frostfreie Tage, um komplett auszureifen. Um zu reifen, benötigen Pintobohnen mindestens sechs Stunden direkte Sonne pro Tag. Stelle sicher, dass in den letzten drei Jahren keine anderen Hülsenfrüchte an dieser Stelle angebaut wurden. Der Boden muss locker und fruchtbar sein und über eine gute Drainage verfügen. Vermische reifen Kompost mit der Erde, um sie zu verbessern, bevor du die Bohnen anpflanzt.  Beachte auch, dass der pH-Wert des Bodens zwischen 6.0 und 7.0. liegen sollte. Falls der Test einen Wert unter 6.0 ergibt, füge Kalk oder Holzasche hinzu, um ihn zu erhöhen. Falls der Test einen Wert von über 7.0 ergibt, mische organisches Material, wie Kiefernnadeln oder Torfmoos unter, um ihn zu reduzieren. Du kannst die Erde auch mit Impfkulturen für Pintobohnen anreichern. Das ist nicht ausschlaggebend, hilft aber der Pflanze dabei, Stickstoff effektiver zu binden. Stelle sicher, dass der Kompost und andere Zusätze auf eine Tiefe von 15 cm mit der Erde vermischt wurden. Pintobohnen gibt es als Busch- und Stangenbohnen.  Buschbohnen sind einfacher anzubauen, liefern aber geringere Erträge. Stangenbohnen benötigen eine Stange, ein Gitter oder eine andere Rankhilfe, sie liefern aber mehr Erträge. Lege die Bohnen, die du einpflanzen möchtest, in ein flaches Gefäß mit Wasser und lass sie über Nacht einweichen.  Die Bohnen sollten 8 bis 24 Stunden lang einweichen, bevor du sie einpflanzt. Die Bohnen einzuweichen bereitet sie auf das Keimen vor. Falls du Stangenbohnen anpflanzt, musst du ein Gitter, eine Stange oder ein Gemüsegitter montieren, bevor du die Bohnen einpflanzt. Die Rankhilfe sollte 1,8 bis 2,1 Meter hoch sein. Idealerweise sollte die Oberfläche der Rankhilfe relativ rau sein, damit die Bohnen besser klettern können.

english_section_name: Part One: Preparation


summary: Denke an eine anstrengende Situation in deinem Leben. Löse dich von diesen negativen Gedanken los. Akzeptiere diese negativen Gedanken. Besuche einen Therapeuten.

document: Versuche, eine anstrengende Situation in deinem Leben zu finden, der du in letzter Zeit begegnet bist. Du wirst sie als Beispiel verwenden, um zu lernen, wie du besser an anstrengende Situationen herangehen kannst, zu verstehen, wie du über sie denkst und anschließend, um deine Herangehensweise zu verändern, damit du dein Selbstwertgefühl verbessern kannst.  Achte sorgfältig auf deine Gedanken über die Situation. Nimm etwaige negative Gedanken zur Kenntnis, während du diese Übung machst. Wenn du die negativen Gedanken im Bezug auf die von dir gewählte anstrengende Situation ermittelt hast, kannst du beginnen, dich von ihnen loszulösen. Das Hauptziel ist zu erkennen, dass sie letztendlich nur Worte sind, und dass du Abstand von ihnen nehmen und sie einfach nur betrachten kannst, ohne dich mit ihnen zu identifizieren.  Probiere aus, deine negativen Gedanken dir gegenüber aufzuschreiben, oder stelle dir vor, dass sie auf einem anderen Objekt geschrieben stehen. Das soll dir helfen zu erkennen, das sie etwas sind, was du betrachten kannst, entfernt von dir selber. Sieh deine negativen Gedanken als etwas, von dem du dich loslösen kannst. Eine Möglichkeit, die Macht der negativen Gedanken über dich zu beenden, wenn du erkennst, dass sie dir durch den Kopf gehen, ist schlicht "STOP!" zu sagen, bis sie aufhören. Erinnere dich selbst daran, dass du in der Vergangenheit Denkweisen erlernt hast, die schädlich sind, und dass du neue Arten zu denken lernst. Ersetze sie dann durch positive Gedanken. Nachdem du in der Lage warst, dich von deinen negativen Gedanken loszulösen, kannst du Abstand nehmen und sie geschehen lassen, ohne dich von ihnen mitreißen zu lassen. Erkenne, dass du fähig bist zu kontrollieren, wie du denkst und wie du an diese negativen Gedanken herangehst, ohne dass du sie selber kontrollieren oder bekämpfen musst.  Dadurch, dass du negative Gedanken vorbeiziehen lässt, ohne dich mit ihnen zu beschäftigen, verlieren sie ihre Macht über dich. Negative Gedanken zu erkennen wird dir ermöglichen, sie loszulassen und sie durch positive zu ersetzen. Du hast vielleicht weiterhin negative Gedanken, aber sie haben dich nicht in der Hand. Während du die grundlegenden Methoden der Akzeptanz- und Commitmenttherapie alleine anwenden kannst, wird die Arbeit mit einem Therapeuten sicherstellen, dass du das meiste aus deinen Mühen herausholst. Dein Therapeut wird direkt mit dir zusammenarbeiten und die Durchführung der Akzeptanz- und Commitmenttherapie an deine Bedürfnisse anpassen. Ein Therapeut kann dir helfen, die Akzeptanz- und Commitmenttherapie richtig zu nutzen, um dein Selbstwertgefühl zu stärken.

english_section_name: Detaching and Accepting Negative Thoughts

summary: Denke an eine stressige oder schwierige Situation. Schenke den Gedanken und Überzeugungen Aufmerksamkeit. Halte Ausschau nach negativen Gedanken. Ersetze negative Gedanken durch positive Denkansätze. Kontaktiere einen Therapeuten und frage nach einer kognitiver Verhaltenstherapie.

document: Begutachte dein Leben und denke an eine Situation, die beschwerlich ist. Diese Angelegenheit kann als Mittel genutzt werden, das dir ermöglicht zu entdecken, wie du daran herangehst und wie du dich selbst siehst, und Änderungen zum Besseren vorzunehmen. Ein Beispiel für eine solche Situation könnte ein Streit sein, eine große Präsentation oder eine große Veränderung in deinem Leben. Wenn du an die stressige und beunruhigende Situation denkst, die du ausgewählt hast, dann achte dabei besonders auf deine Gedanken. Zu wissen, wie du denkst und fühlst, wird dir später ermöglichen, diese Neigungen zu evaluieren und die Veränderungen vorzunehmen, die du machen möchtest.  Du könntest herausfinden, dass deine Gedanken rational sind und auf Fakten und Logik basieren. Deine Gedanken könnten auch irrational sein oder auf unrichtigen Informationen beruhen. Deine Gedanken können positiv, negativ oder neutral sein. Fürs Erste wählst du die negativen Gedanken und arbeitest damit. Während du deine Gedanken beleuchtest, achtest du besonders auf die negativen oder andere Gedanken, die auf Missverständnissen oder unrichtigen Informationen beruhen. Versuche zu verstehen, dass diese Gedanken nicht die einzige Art und Weise sein könnten, die Situation zu betrachten. Halte Ausschau nach ein paar der folgenden Beispiele für negatives Danken über dich selbst:  Gefühle mit Fakten gleichsetzen. Du könntest das Gefühl bekommen, dass jemand dich nicht mag, Fakt ist aber, dass du nicht weißt, was die Person wirklich denkt. Zu negativen Schlussfolgerungen gelangen, ohne einen Grund oder Hinweise dafür zu haben. Vielleicht gehst du davon aus, dass dein Vorgesetzter dir eine Beförderung abschlagen wird, obwohl du in der Vergangenheit noch nie abgelehnt wurdest. Sich nur auf das Negative zu konzentrieren. Nach einer Leistungsbeurteilung könntest du bei einem einzigen kritischen Kommentar hängenbleiben  und das positive Feedback vergessen, das du erhalten hast. Mit dir oder über dich negativ sprechen. Du könntest dir selber sagen, dass du es vermasselt hast, nachdem du ein aufreibendes Gespräch mit jemandem hattest. Positive Gedanken in negative verwandeln, indem du deine Erfolge und Errungenschaften herabwürdigst. Vielleicht bist du sogar dann selbstkritisch, wenn du einen Grund hast, einen Erfolg zu feiern. Wenn du erfolgreich einige negative oder unrichtige Gedanken bestimmt hast, die du vielleicht hegst, kannst du beginnen, sie mit gesunden zu ersetzen, die dein Selbstwertgefühl und deine Selbstwertschätzung aufbauen. Versuche, deine negativen Gedanken durch diese positiven Alternativen zu ersetzen:  Vergib dir und liebe dich. Aller Wahrscheinlichkeit nach würdest du jemand anderen nicht für einen Fehler oder ein Versagen schlechtmachen, tu es also auch nicht mit dir selber. Wenn du einen Fehler machst, dann sage dir, dass du daraus lernen kannst. Sei hoffnungsvoll und positiv. Sage dir selber, dass, auch wenn etwas schwierig ist, du ihm gewachsen bist und bereit bist, dein Bestes zu geben. Du kannst wählen, wie du auf negative Gedanken reagierst. Wenn du dich gestresst fühlst, dann denke über konkrete Möglichkeiten nach, wie du eine stressvolle Situation schonender für dich machen kannst Konzentriere dich auf die Dinge, die gut laufen oder erfolgreich waren. Um das beste Ergebnis zu erreichen, solltest du einen Therapeuten oder Psychotherapeuten kontaktieren und einen Termin vereinbaren. Er kann dir helfen, neue und gesunde geistige Gewohnheiten aufzubauen, bei denen du dich auf positive und dein Selbstbewusstsein stärkende Gedanken konzentrierst, anstatt auf negative.  Frage deinen Therapeuten, ob kognitive Verhaltenstherapie hilfreich für dich sein kann. Kognitive Verhaltenstherapie zu nutzen kann dir helfen, mit negativem Denken umzugehen, und dir ermöglichen, daran zu denken, dass du wichtig bist. Obwohl du mit den grundlegenden Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie den Anfang machen kannst, wirst du bei der Arbeit mit einem Therapeuten die besten Ergebnisse erzielen können.

english_section_name: Replacing Negative Thinking with Positive Thinking

summary: Schreibe deine Stärken, deine Errungenschaften und die Dinge, die du an dir selbst liebst, auf. Sorge gut für dich. Mache etwas, das du gerne tust. Setze dir neue Ziele und Herausforderungen. Verbringe Zeit mit Menschen, in deren Gegenwart du dich wohl in deiner Haut fühlst. Denke darüber nach, wofür du dankbar bist. Lerne zu empfinden, dass du dir wichtig bist.

document: Nimm dir Stift und Papier und beginne drei detaillierte Listen über dich zu machen. Mache je eine Liste für deine Stärken, eine für deine Errungenschaften und eine für die Dinge, die du an dir selber schätzt. Das wird dir helfen, dich auf die positiven Aspekte deiner selbst zu konzentrieren. Du kannst die Listen jederzeit lesen, um schnell dein Selbstwertgefühl zu stärken.  Lass dir von einem Freund oder Familienmitglied helfen. Lies dir die Listen regelmäßig durch, damit sie dir helfen, dich daran zu erinnern, wie wichtig du bist. Erinnere dich daran, dass du geschätzt wirst und wichtig bist, indem du hervorragend für dich sorgst. Dich um deine Gesundheit und deine persönlichen Bedürfnisse zu kümmern, kann dir helfen, ein gesundes Maß an Selbstachtung und Selbstwertgefühl zu haben.  Schlafe nachts ausreichend. Ernähre dich gesund, nimm reichlich Obst und Gemüse zu dir und meide Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Fett und Zucker. Mache regelmäßig Sport, damit du dich gut fühlst und stark und gesund bleibst. Mindestens einmal am Tag solltest du Zeit für eine Tätigkeit reservieren, die du gerne machst. Welche Tätigkeit auch immer das ist, so kannst du dir zeigen, dass du wichtig bist,  und die Freiheit verdienst, zu machen, was dich interessiert. Wähle ein neues Hobby oder eine Aktivität aus, die dich immer interessiert hat, und fange damit an. Setze Ziele, um deine Fähigkeiten in diesem Hobby zu verbessern, und beginne daran zu arbeiten, sie zu erreichen. Das wird dir erlauben, dich daran zu erinnern, dass du fähig und selbstsicher bist, wenn du dich einer Herausforderung stellst.  Versuche zu lernen, ein Musikinstrument zu spielen. Lerne eine neue Sprache, die du interessant findest. Probiere einen neuen Sport oder ein Trainingsprogramm aus. Ein großer Teil unseres Selbstwertgefühls kommt von den Menschen, mit denen wir uns umgeben. Mit negativen oder kritischen Menschen zusammen zu sein kann Selbstzweifel herbeiführen. Dich jedoch mit positiven und energiespendenden Menschen zu umgeben, kann fördern, dass du dich wichtig und geschätzt fühlst. Dankbarkeit kann dich daran erinnern, was für dich, dein Leben und die Menschen, die dir etwas bedeuten, wichtig ist. Denke an all die Leute, seien es Freunde oder Familie, die dich sehr schätzen. Dir Dankbarkeit ins Gedächtnis zu rufen kann dir helfen, dich daran zu erinnern, dass du wichtig bist. Arbeite daran, deine Selbstachtung ausreichend aufzubauen, dass du erkennst, wie wichtig du bist.  Versuche, eine Selbstbeurteilung deiner Talente  zu machen. Schreibe alles auf, worin du gut bist, und wie du diese Talente im täglichen Leben anwendest. Vielleicht bist du zum Beispiel ein guter Zuhörer und du verwendest diese Fähigkeit, um ein guter Freund zu sein und Leuten in der Arbeit zu helfen, geschäftliche Belange aufzuklären. Schreibe auf, wie du deine Fähigkeiten nutzen kannst, um deine Träume zu verwirklichen. Möglicherweise hast du immer davon geträumt, Menschen zu helfen und einen echten Beitrag zu ihrem Leben zu leisten. Du kannst diese Fähigkeit nutzen und an die Universität gehen, um Psychologe zu werden. So wirst du Nutzen ziehen aus deiner natürlichen Begabung, Menschen zuzuhören, und deiner Leidenschaft, Menschen zu helfen.

english_section_name: Feeling Good About Yourself


summary: Benutze eine geeignete Gitarre. Entferne Stimmwirbel und Saiten. Entferne alle Teile, die du nicht lackieren willst. Entferne das momentane Finish. Trage Primer und eine gleichmäßige Schicht Grundierung auf. Füge zusätzliche Dekorationen hinzu, wenn du magst. Versiegele alles mit Klarlack.

document: Abziehen und Lackieren solltest du nur günstige Gitarren. Wenn du noch eine alte Axt zuhause rumstehen hast, die du ein wenig aufbrezeln willst, fein. Aber für die '66 Les Paul Standard, die dir dein Opa vererbt hat, ist es vielleicht nicht die beste Idee. Wenn du die Farbe einer teuren Gitarre verändern willst, lass sie im Gitarrenshop ändern – oder kauf sie gleich in der richtigen Farbe. Du musst verstehen, dass das Lackieren einer Gitarre das Tonholz stark beeinflussen und den Klang des Instrumentes verändern kann. Wir haben dich gewarnt. Bevor du Lack abziehen oder neu lackieren kannst, musst du die Gitarre erst einmal auf ihr Tuning vorbereiten. Die Saiten entfernst du, indem du sie losdrehst und dann von den Stimmwirbeln abwickelst. Die Stimmwirbel selbst lassen sich gewöhnlich mit einem kleinen Kreuzschraubendreher von der Kopfplatte lösen und dann aus ihrem Schacht ziehen. Entferne Schlagbrett und Tonabnehmer, wenn nötig, sowie alle Verkleidungen an Kippschalter oder Lautstärkeregler, die nicht mit der Gitarre zusammen lackiert werden sollen. Sie lassen sich normalerweise ganz einfach abnehmen und wieder aufsetzen. Sollte einer der Knöpfe kaputtgehen, kannst du sie im Gitarrenladen oder online sehr günstig nachkaufen, wenn deine Gitarre ein Standardmodell ist. Je nachdem, welche Art von Finish deine Gitarre hat, gibt es dafür verschiedene Techniken.  Die meisten Akustikgitarren sind gebeizt und lackiert, du wirst sie also abschleifen müssen, bevor du sie neu lackieren kannst. Und das ist generell eine sehr schlechte Idee bei Musikinstrumenten. Wenn es sich um eine gute Gitarre handelt, begnüge dich mit kleineren Dekorationen oder lackiere über den Topcoat. Elektrische Gitarren müssen mit einer Wärmepistole bestrahlt werden, um das Poly-Finish zu entfernen. Wenn deine Gitarre aussieht, als wäre sie von Plastik umhüllt, dann liegt das am Poly-Finish, und du wirst eine Wärmepistole brauchen, mit der du auf niedrigster Stufe das Finish aufweichen kannst, bevor du es mit einem Spachtel abschaben kannst. Alternativ kannst du natürlich auch ganz rebellisch den unorthodoxen Weg gehen und deine Skulls und Raubkatzen oder das Logo deiner Metalband direkt über das Finish malen. Benutze dafür Acrylfarbe oder Edding. Das sieht sicher nicht professionell aus, aber wahrscheinlich soll es das ja auch nicht. Gitarren sollten wie alle anderen Holzobjekte lackiert werden: Zunächst leicht abschmirgeln, dann Holzprimer auftragen und anschließend mindestens zweimal gleichmäßig mit einem Lack auf Latex- oder Ölbasis lackieren, der speziell für Holz geeignet ist.  Entscheide dich für einen Hochglanzlack. Das ist die gängige Lösung für Gitarren, und er lässt kleine Unebenheiten in der Oberfläche verschwinden. Lass jede Schicht gut trocknen, bevor du mit der nächsten weitermachst. Generell solltest du die Finger von Sprühlacken in rasselnden Flaschen lassen, wenn du nicht gerade auf einen richtig kaputten Look aus bist. Andererseits kann das natürlich auch gerade wieder cool sein. Wenn der Lack getrocknet ist, kannst du mit Pinseln und Acrylfarbe zusätzliche Details und Designs auf deine Gitarre malen. Halte diese aber möglichst schlicht. Wie wäre es zum Beispiel mit einem der folgenden Designs:  Dornenzweige Blumen Paisley-Muster Skulls Rosen Sterne Das Logo deiner Band Mit der Zeit nutzen sich alle Gitarren durch den Gebrauch ab, also solltest du einen Überlack benutzen, damit dein Design so lange wie möglich hält und die Gitarre geschützt ist. Daher kommt dann auch das harte, plastikartige Finish. Achte darauf, dass dein Überlack sich gut mit der verwendeten Farbe verträgt. Manche Lacke kann man zum Beispiel nicht in Kombination mit Latex benutzen.

english_section_name: Painting Guitars

summary: Tausche oder dekoriere das Schlagbrett. Hänge etwas an die Kopfplatte. Klebe Sticker auf. Besorge dir einen auffälligen Gurt. Trickse mit dem Kippschalter herum. Schreibe einen Slogan auf deine Gitarre.

document: Der einfachste und am leichtesten rückgängig zu machende Weg, deine Gitarre ein bisschen einzigartiger zu machen, ohne eine Menge Geld auszugeben oder große Veränderungen am Instrument selbst vorzunehmen, ist, einfach ein neues Schlagbrett in interessanten Farben zu montieren oder ein simples Schlagbrett selbst zu dekorieren oder zu bemalen.  Bei elektrischen Gitarren lässt sich das Schlagbrett meist leicht mit einem kleinen Kreuzschraubendreher entfernen, nachdem man zunächst die Saiten abgenommen hat. Ein neues aufzusetzen ist ebenso leicht, es wird einfach festgeschraubt. Schlagbretter bekommt man in jedem Gitarrenladen oder Musikgeschäft. Acrylfarbe oder Edding sind die simpelsten und besten Methoden, um Schlagbretter und Gitarrenkörper zu dekorieren. Im nächsten Abschnitt erklären wir mehr zum Bemalen deiner Gitarre. Jerry Garcia hat immer eine Rose zwischen Saiten und Kopfplatte seiner Gitarre gesteckt. Einige kleine Accessoires an der Kopfplatte oder am Saitenhalter hängend können sehr cool aussehen.  Probiere mal, einige hübsche Tücher oder Stoffstreifen unter den Saiten an der Kopfplatte zu befestigen. Knote sie aber sehr fest. Wickele einige Bänder zwischen dem Saitenhalter und dem Gurt herum, um ihn an Ort und Stelle zu halten. Eine weitere total einfache und effektive Art, deine Gitarre zu dekorieren, sind Sticker, die du auf den Körper einer elektrischen oder akustischen Gitarre kleben kannst. Manche Leute behaupten zwar, dass das die Klangqualität und die Resonanz der Gitarre beeinflusst, aber der Unterschied ist minimal und bei günstigeren Modellen überhaupt nicht zu merken. Folgendes kannst du ausprobieren:  Bandsticker Auto-Aufkleber Logos Sticker entlang des Griffbretts Ledergurt mit psychedelischem Mandala? Ein zuckender Blitz?Patronengurt? Ein cooler Gurt kann genauso viel für deine Bühnenpräsenz tun wie eine cool dekorierte Gitarre. Schau dich in Onlineshops nach den tollsten Modellen um oder bastele gleich deinen eigenen.  Stelle den Gurt auf die richtige Höhe für dein Genre ein. Punkbands tragen sie möglichst tief, Indiebands auf Nippelhöhe. Nähe Buttons deiner Lieblingsbands auf den Gurt. Du kannst ihn auch dazu nutzen, Werbung für deinen Plattenladen, Buchladen, Tätowierer oder Headshop zu machen, wenn es von diesen Patches gibt. Die meisten elektrischen Gitarren haben Plastikabdeckungen auf dem Kippschalter, die du abnehmen und mit allerlei wirschem Zeug ersetzen kannst – oder du lässt den Schalter offen liegen, dann sieht es mehr nach Punk oder Industrial aus. Meistens sind auch die Knäufe aus massivem Metall und nur verkleidet, sodass du auch hier kreativ werden kannst. Mach den Lautstärkeregler von deiner Gitarre ab und ersetze ihn mit einem Würfel, in den du zuvor ein Loch gebohrt hast. Klebe den Würfel gut auf dem Metallpin fest.  Andere Optionen wären Legomännchen, Tonknöpfe oder Pillendosen. "This machine kills fascists" stand auf Woody Guthries Gitarre, und Willie Nelsons Gitarre „Trigger“ ist von hunderten berühmten Menschen mit Edding unterschrieben. Einige Worte können sehr schön aussehen, welche Botschaft du auch immer verkünden möchtest. Benutze einen guten Edding und lass die Farbe vollständig trocknen, bevor du die Gitarre wieder anfasst. Sie verschmiert sonst sehr leicht, und dann ist die Schmiererei permanent.

english_section_name: Making Minor Changes


summary: Gehe unter bestimmten Umständen zum Arzt, bevor du versuchst, schwanger zu werden. Lasse dich auf sexuell übertragbare Krankheiten testen. Plane deine Schwangerschaft. Überprüfe deine Medikamenteneinnahme.

document: Bei den meisten Paaren ist es sicher, wenn sie innerhalb eines Jahres auf eigene Faust versuchen, schwanger zu werden, bevor sie einen Arzt aufsuchen. In bestimmten Fällen solltest du jedoch zuerst zu Arzt gehen, bevor du versuchst, ein Kind zu bekommen.   Wenn du älter als 35 bist, nimmt deine Fruchtbarkeit ab. Es besteht ebenfalls ein erhöhtes Risiko für Fehlgeburten bzw. für andere Komplikationen während der Schwangerschaft. Wenn du älter als 35 bist, solltest du einen Termin bei deinem Arzt vereinbaren. Dein Arzt wird dich gründlich untersuchen und mit dir über die Risiken und Herausforderungen sprechen, denen du gegenüberstehest, wenn du in diesem Alter schwanger wirst. Dein Arzt wird dir ebenfalls Tipps geben, wie du auf sichere Art und Weise schwanger wirst.  Wenn du an einer Erkrankung leidest, die eine Schwangerschaft verhindert wie das polyzystische Ovarialsyndrom, solltest du ebenfalls einen Termin bei deinem Arzt ausmachen. Dies solltest du immer dann tun, wenn du Verdacht hast, dass etwas mit deiner Fruchtbarkeit nicht in Ordnung ist. Dies kann dann der Fall sein, wenn deine Menstruation unregelmäßig ist. Dein Arzt kann in solchen Fällen Tests veranlassen, um deine Fruchtbarkeit festzustellen.  Wenn du herausgefunden hast, dass du an einem Fruchtbarkeitsproblem leidest, dann verfalle nicht in Panik. Viele Fruchtbarkeitserkrankungen sind durch eine Operation oder durch Medikamente behandelbar. Es kann sein, dass dir dein Arzt je nach Erkrankung empfiehlt, zu einem Fruchtbarkeitsspezialisten zu gehen. Viele Paare konnten ihre Fruchtbarkeitsprobleme überwinden und gesunde Kinder bekommen. Dabei handelt es sich um Erkrankungen, die beim Geschlechtsverkehr übertragen werden. Sie können sowohl Männer als auch Frauen unfruchtbar machen, wenn keine Behandlung erfolgt. Wenn du und dein Partner noch nicht auf sexuell übertragbare Krankheiten getestet wurdet, solltet ihr dies tun, bevor du versuchst, schwanger zu werden. Die meisten sexuell übertragbaren Krankheiten sind heilbar und du solltest sichergehen, dass du vollkommen gesund bist, bevor du versuchst, ein Baby zu bekommen. Wenn du Anfang 30 bist, musst du nicht zum Arzt gehen, außer denn du seit über einem Jahr erfolglos versucht hast, schwanger zu werden. Viele Paare empfinden es jedoch als hilfreich, frühzeitig mit ihrem Arzt zu sprechen. Eine Schwangerschaftsplanung erlaubt deinem Arzt, deinen allgemeinen Gesundheitszustand einzuschätzen und dir Tipps zu geben, wie du am besten schwanger werden kannst.  Es kann sein, dass dich dein Hausarzt zum Thema Schwangerschaftsplanung beraten kann. Vielleicht überweist er dich jedoch auch an einen Frauenarzt. Bei diesem Termin wirst du gründlich körperlich untersucht und dein Arzt fragt dich nach deinem Lebensstil und deiner medizinischen Vorgeschichte.  Dein Arzt wird dir dann zu einigen Veränderungen raten, die du herbeiführen kannst, um einen besseren allgemeinen Gesundheitszustand zu erreichen, damit deine Schwangerschaftswahrscheinlichkeit erhöht wird. Es kann zum Beispiel sein, dass dir dein Arzt empfiehlt, dass du dein Sportprogramm oder deine Ernährung änderst bzw. umstellst.  Wenn du oder deine Partner gesundheitliche Probleme habt, kann eine Schwangerschaftsplanung äußerst hilfreich sein. Einige Medikamente können deine Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Auch Vitamin-Nahrungsergänzungsmittel können einen gewissen Einfluss auf deine Hormone haben und somit deine Chance auf ein Baby mindern. Überprüfe die Medikamente, die du einnimmst und lasse dabei die rezeptfreie Präparate nicht außer Acht. Wenn du auf den Packungsbeilagen liest, dass ein bestimmtes Medikament einen Einfluss auf die Fruchtbarkeit haben kann, solltest du zu einem anderen Präparat greifen. Wenn du versuchst, schwanger zu werden, solltest du zunächst deinen Arzt zu Rate ziehen, bevor du ein neues Medikament einnimmst. Auch rezeptfreie Präparate können einen Einfluss auf deine Fruchtbarkeit haben oder während der Schwangerschaft zu Komplikationen führen.

english_section_name: Seeking Medical Care

summary: Verfolge deine Periode ein paar Monate lang nach. Achte auf Veränderungen des Gebärmutterhalsschleimes. Miss deine Basalkörpertemperatur. Denke über ein frei erhältliches Ovulations-Set nach. Achte auf körperliche Anzeichen eines Eisprungs.

document: Jeden Monat geben deine Eierstöcke eine Eizelle frei, die sich durch deine Eileiter bewegen. Dies nennt man Eisprung und eine Schwangerschaft kann in den Tagen vor dem Eisprung entstehen. Die Eizelle wird durch ein Spermium befruchtet und heftet sich selbst an die Wände deiner Gebärmutter an. Da der Eisprung ungefähr in der Mitte deines Menstruationszyklus stattfindet, kannst du deine fruchtbaren Tage herausfinden, indem du deine Periode nachverfolgst.   Notiere dir jeden Monat, wann du deine Periode bekommst. Der Menstruationszyklus beginnt am ersten Tag der Monatsblutung und endet am Tag der nächsten Monatsblutung. Die Zyklen können schwanken, dauern jedoch zwischen 21 und 35 Tagen.  Der Eisprung findet meistens am 14. Tag des Menstruationszyklus statt. Du kannst versuchen, in der Woche vor dem 14. Tag deines Menstruationszyklus mehr Sex zu haben. In dieser Zeit ist es wahrscheinlich, dass sich dein Körper für eine Schwangerschaft bereit macht. Wenn du in dieser Zeit sexuell aktiv bist, erhöhst du deine Chancen auf eine Schwangerschaft.  Du kannst einen Internet-Menstruationszyklus-Kalender nutzen, den du auf verschiedenen medizinischen Webseiten erhältst und dir dabei hilft, deine fruchtbaren Tage herauszufinden. Meistens gibst du an, wann deine letzte Periode geendet hat. Der Menstruationszyklus-Rechner zeigt dir danach an, wann deine fruchtbaren Tage in den nächsten Monaten sein werden.  Wenn du bemerkst, dass sich deine Perioden in punkto Dauer stark unterscheiden oder wenn du in manchen Monaten gar keine Periode bekommst, dann solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du versuchst, schwanger zu werden. Erkrankungen wie das Polyzystische Ovar-Syndrom (PCOC) können deinen Menstruationszyklus beeinflussen und es kann sein, dass du medizinische Hilfe benötigst, um schwanger zu werden. Leider eignet sich diese Methode nicht, um den Eisprung genau vorherzusagen. Es ist oftmals zutreffend, dass der Eisprung am 14. Tag eines Zyklus eintritt, viele Faktoren können jedoch deinen Hormonspiegel beeinflussen und damit auch deinen Eisprung. Du solltest ebenfalls auf Veränderungen deines Gebärmutterhalsschleimes achten. Dies ist die Flüssigkeit, die auf natürliche Weise aus deiner Vagina ausgeschieden wird. Bei vielen Frauen verändert sich diese Flüssigkeit vor dem Eisprung.  Wenn du deine Vagina jedes Mal sanft untersuchst, wenn du im Badezimmer bist, kannst du auf Veränderungen deines Gebärmutterhalsschleimes achten. Die Vagina produziert ständig Schleim, der normalerweise durchsichtig oder weiß ist. Du kannst neben deinem Menstruationszyklus auch jeden Tag auf die Konsistenz deines Vaginalausflusses achten, um herauszufinden, wann du deine fruchtbaren Tage hast. Wenn der Eisprung näher kommt, ist der Ausfluss klar und schleimig. Es kann auch sein, dass du an diesen Tagen mehr Ausfluss als sonst produzierst. Viele Frauen sagen, dass dieser Ausfluss ein wenig wie Eiweiß aussieht. Nach dem Eisprung ist eine Schwangerschaft unwahrscheinlich und der Ausfluss wird weniger und er wird zudem dickflüssiger und weißlicher. Die Basalkörpertemperatur drückt die Temperatur deines Körpers aus, wenn er sich in Ruhe befindet. Du kannst deine Basalkörpertemperatur mit Hilfe eines speziellen Thermometers messen, das du in den meisten Drogerien bekommst. Während des Eisprungs steigt deine Basalkörpertemperatur um ca. 0,2 bis 0,5 Grad an.  Miss deine Basalkörpertemperatur jeden Morgen nach dem Aufstehen im Liegen. Notiere dir das Messergebnis auf deinem Handy oder auf einem Block. Es ist hilfreich, wenn du dir die Messergebnisse als Grafik anzeigen lässt, da du somit jeden Monat ein Muster erkennen kannst. Ein paar Tage lang wird die Grafik plötzlich Spitzenwerte anzeigen. An diesen Tagen hast du vermutlich deinen Eisprung.  Es kann sein, dass du schließlich ein Muster erkennst. Zum Beispiel kann es sein, dass du am 16. und 17. Tag deines Menstruationszyklus siehst, dass deine Basalkörpertemperatur ansteigt. Um schwanger zu werden, solltest du also an den Tagen vor dem Spitzentemperaturwert Sex haben. Deine Chancen auf eine Schwangerschaft steigen, wenn am 14. und 15. Tag deines Zyklus mit deinem Partner schläfst. Die Produktion von bestimmten Hormonen ist während deines Eisprungs erhöht. Du kannst in fast jeder Drogerie ein Ovulations-Set  kaufen. Solche Ovulations-Sets erkennen bestimmte Hormone in deinem Urin und können den Zeitpunkt deines Eisprungs bestimmen. Manche dieser Ovulations-Sets können auch einen Anstieg der Hormone kurz vor dem Eisprung feststellen. Du kannst dir einen solchen Test kaufen, wenn du herausfinden willst, an welchen Tagen während deines Menstruationszyklus deine Chancen auf eine Schwangerschaft am höchsten sind. Je nach Hersteller variiert die Anwendungsweise des Ovulations-Sets. Bei manchen Tests musst du wie bei einem Schwangerschaftstest auf ein Stäbchen urinieren. Bei anderen musst du einen Speicheltest aus deinem Mund entnehmen. Nach einiger Zeit siehst du auf dem Stäbchen ein Symbol, ob du einen Eisprung hast oder nicht. Wie bereits gesagt kann ein Eisprung nicht genau bestimmt werden. Manchmal musst du einfach nur auf deinen Körper hören, um herauszufinden, wann du einen Eisprung hast. Neben der Veränderungen der Vaginalsekrets kannst du auch auf die folgenden Anzeichen achten, die darauf hindeuten, dass du einen Eisprung hast:  Leichte Schmierblutungen Leichte Krämpfe Brüste, die sich fest anfühlen Aufgeblähter Bauch Erhöhte Libido Bestimmte Sinne funktionieren besser wie dein Geschmacks- oder Geruchssinn bzw. deine Sehkraft

english_section_name: Tracking Ovulation

summary: Meide die Wärme. Ernähre dich gesund mit viel Obst und Gemüse. Treibe Sport. Meide Giftstoffe. Lasse die Anzahl deiner Spermien feststellen.

document: Wenn du darauf achtest, dass die Anzahl deiner Spermin stabil und gesund bleibt, kannst du somit die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass deine Partnerin schwanger wird. Einige Studien haben nachgewiesen, dass hohe Temperaturen im Bereich der Hoden die Spermieproduktion beeinträchtigen kann. Ergreife Maßnahmen, damit du die Wärme meidest, um die Chancen auf eine Schwangerschaft deiner Partnerin zu erhöhen.  Meide Saunas und Dampfbäder. Verwende keine elektronischen Geräte wie Laptops auf deinem Schoß, da dies die Anzahl deiner Spermien beeinflussen kann.  Versuche, locker anliegende Unterwäsche zu tragen, damit die Luftzufuhr zu deinen Hoden erhöht wird. Du kannst auch versuchen, weniger Zeit im Sitzen zu verbringen, da dies ebenfalls den Bereich um deine Hoden erwärmt. Genau wie Frauen können auch Männer ihre Fruchtbarkeit erhöhen, indem sie sich gesund und pflanzenbasiert ernähren. Die Antioxidantien in Früchten und Gemüse können dazu beitragen, dass deine Spermien gesund sind. Versuche, im Laufe des Tages viel Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Iss vor dem Abendesse einen Salat oder greife zu Beilagen, die aus Obst oder Gemüse bestehen. Versuche, hin und wieder den Nachtisch gegen Obst oder Gemüse einzutauschen und meide Süßigkeiten. Moderater Sport kann dabei helfen, die Anzahl der Spermien zu erhöhen. Versuche, täglich zu laufen, zu joggen oder Rad zu fahren. Du könntest beispielsweise jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit zu fahren anstatt zu laufen. Du könntest auch jeden Abend mit deinem Hund ein Stück spazierengehen. All diese körperlichen Aktivitäten können dazu beitragen, dass deine Spermienanzahl erhöht wird. Giftstoffe in Pestiziden und Haushaltsprodukten könne einen Einfluss auf deine Spermienanzahl haben. Wenn du im Baugewerbe arbeitest und mit Giftstoffen in Berührung kommst, kannst du präventive Maßnahmen treffen. Trage stets Schutzkleidung, um Hautkontakt mit Chemikalien zu vermeiden. Wenn du und deine Partnerin Probleme habt, schwanger zu werden, kannst du zu einem Fruchtbarkeitsspezialisten gehen, der die Anzahl deiner Spermien messen kann. Ein Ergebnis von weniger als 15 Millionen Spermien pro Milliliter Spermaflüssigkeit wird als gering angesehen. Verfalle nicht in Panik, wenn die Anzahl deiner Spermien gering ist. Es gibt viele medizinische Maßnahmen, wie die Einnahme von Hormonen oder chirurgische Eingriffe, die in Betracht gezogen werden können. Du musst mit deinem Arzt darüber reden, welche Optionen für dich angesichts deiner medizinischen Vorgeschichte und deines aktuellen Gesundheitszustands in Betracht kommen.

english_section_name: Raising Sperm Count

summary: Ernähre dich gesund. Versuche, dein Idealgewicht zu erreichen. Habe regelmäßig Sex. Senke dein Stresslevel

document: Wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, dass es keine besondere Ernährungsweise gibt, um die Fruchtbarkeit zu erhöhen. Wenn du darauf achtest, dich so gesund wie möglich zu ernähren, kannst du jedoch dennoch deine Schwangerschaftschancen erhöhen und dich auf deine gesunde Schwangerschaft vorbereiten. Greife zu fettarmem Protein, Obst, Gemüse, gesunden Fetten und Vollkornprodukten.  Anfänger sollte damit beginnen, mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Eine pflanzliche Ernährung ist super für deinen allgemeinen Gesundheitszustand. Halte immer Babykarotten, Beeren und Äpfel und Orangen bereit, wenn du einen kleinen Snack essen willst. Nimm vor jeder Mahlzeit einen Salat zu dir. Wähle pflanzliche Beilagen wie gegrillten Brokkoli oder Spargel.  Wähle Gemüsesorten aus, die keine Stärke enthalten. Greife zu Vollkornbrot und Vollkornpasta anstatt zu normalem Brot und normaler Pasta. Iss lieber braunen Reis anstelle von weißem Reis. Wähle fettarme Proteinquellen wie Fisch und fettarmes Geflügel. Du kannst dein Eiweiß auch in Form von fettarmen Milchprodukten wie fettarmem Käse und Milch zu dir nehmen  Schränke deinen Zuckerkonsum ein. Produkte mit Zuckerzusätzen haben nichts mit einer ausgewogenen Ernährung zu tun. Es kann aus vielerlei Gründen eine gute Idee sein, Zucker aus deiner Ernährung zu verbannen. Wenn du jedoch eine Naschkatze bist, dann arbeite daran, Zucker in Maßen zu dir zu nehmen. Iss nur hin und wieder einen Nachtisch und iss lieber kleine Minischokoriegel anstatt einen großen. Wähle liebe Light-Getränke als die normalen zuckerhaltigen Getränke. Frauen, die über- oder untergewichtig sind, haben oft Schwierigkeiten, schwanger zu werden. Wenn du Idealgewicht hast, erhöht diese deine Chancen auf eine Schwangerschaft. Das Idealgewicht wird als BMI-Wert zwischen 18,5 und 24,9 definiert. Du kannst deinen BMI-Wert mit Hilfe eines Größen-Gewichts-Diagramms oder mit Hilfe von Online-Rechnern bestimmen. Auch dein Arzt kann deinen BMI-Wert ausrechnen. Wenn dein BMI-Wert nicht dem Idealgewicht entspricht, so kann es sein, dass du ab- oder zunehmen musst.  Übergewichtige und untergewichtige Frauen haben oftmals Schwierigkeiten, schwanger zu werden und sind anfällig für Komplikationen während der Schwangerschaft. Wenn dein BMI-Wert unter 18,5 oder über 25 beträgt, solltest du mit deinem Arzt sprechen, wie du dein Idealgewicht erreichen kannst. Sowohl eine Gewichtszunahme als auch eine Gewichtsabnahme sollten von einem Arzt überwacht werden. Wenn du planst schwanger zu werden, ist es sowieso stets eine gute Idee, regelmäßig zum Arzt zu gehen.  Wenn du an Gewicht zunehmen willst, solltest du im Allgemeinen deine Kalorienaufnahme erhöhen, während du gleichzeitig dein Sportpensum herunterschraubst. Wenn du abnehmen willst, solltest du deine Kalorienaufnahme einschränken und dein tägliches Sportpensum erhöhen. Wenn du dich im gebärfähigen Alter befindest, solltest du zwischen 1.800 und 2.400 Kalorien pro Tag zu dir nehmen. Du kannst Kalorien zählen, indem du sie manuell aufsummierst. Über die Anzahl der Kalorien pro Lebensmittel kannst du dich im Internet informieren. Es gibt auch viele Apps für das Smartphone, welche die Kalorien für dich berechnen, indem du einfach täglich eingibst, was du gegessen hast.  Sowohl eine Gewichtszunahme als auch eine Gewichtsabnahme sollten langsam vonstatten gehen. Für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme solltest du versuchen, nicht mehr als ein halbes oder ein Kilogramm pro Woche abzunehmen. Obwohl sich dies wenig anhört, wirst du dennoch überrascht sein, wie viel Gewicht du verlieren kannst, wenn du dich streng an dein Sportprogramm und an deinen Ernährungsplan hältst. Du kannst dies schaffen, indem du pro Tag ca. 500 Kalorien weniger zu dir nimmst. Wenn du schwanger werden willst, ist regelmäßiger Sex wichtig. Wenn du ein bis zwei Mal pro Woche Sex hast, solltest du irgendwann einmal deine fruchtbaren Tage während deines Zyklus erwischen und schwanger werden. Du kannst deine Chancen deutlich steigern, indem du während den Tagen vor deinem Eisprung jeden Tag Sex hast.  Wenn du und dein Partner viel zu tun habt, kann es manchmal schwierig sein, Zeit für Sex zu finden. Nach einem langen Tag kann es schwer sein, in Stimmung zu kommen. Versuche, vor dem Sex ein Ritual zu etablieren. Schalte alle elektronischen Geräte aus, gehe allein ins Schlafzimmer und lege romantische Musik auf oder zünde eine Kerze an.  Mache Sex zur Priorität. Viele Paare verstricken sich in eine Reihe von Verantwortlichkeiten, sodass regelmäßiger Sex unter den Tisch fällt. Obwohl es unromantisch zu sein scheint, einen Termin für Sex einzuplanen, so hilft dies dennoch vielen Paaren, regelmäßig miteinander intim zu sein. Versuche, jeden Tag ca. eine Stunde für Sex mit deinem Partner einzuplanen. . Der endgültige Beweis dafür, dass Stress eine Auswirkung auf die Fruchtbarkeit hat, wurde noch nicht erbracht. Einige Studien weisen jedoch darauf hin, dass ein allgemeines Stresslevel die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann. Egal ob Stress einen Einfluss auf eine Schwangerschaft hat oder nicht, so ist es dennoch eine gute Idee wenn du versuchst, deine Stressbelastung zu verringern, wenn du schwanger werden möchtest. Eine hohe Stressbelastung kann ebenfalls deine Fähigkeit beeinträchtigen, dich richtig zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben. Es kann ebenfalls sein, dass du öfters Alkohol trinkst, wenn du gestresst bist oder dass du weniger Lust auf Sex hast. All dies kann deine Fähigkeit negativ beeinflussen, einen Lebensstil zu führen, der förderlich für die Fruchtbarkeit ist.  Praktiziere Yoga, meditiere und übe dich in Atem- und Bewusstseinstherapien. All diese Aktivitäten helfen dir dabei, in der Gegenwart zu leben und verhindern, dass deine Ängste deine Gedanken unterbrechen. Du kannst zu Yoga- oder Meditationskursen in deiner Stadt gehen oder auch online an solchen Kursen teilnehmen. Auf sich selbst zu achten kann ebenfalls dazu beitragen, Stress zu reduzieren. Versuche, dich mindestens 20 Minuten am Tag körperlich zu bewegen wie Joggen oder Spazieren gehen. Nimm pro Tag drei ausgewogene Mahlzeiten zu dir sowie zwei Zwischenmahlzeiten, wenn du Hunger hast. Versuche, mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn du Probleme in Bezug auf deine Stressbelastung hast, so kann es sein, dass du dich aufgrund einer Krankheit nicht entspannen kannst. Gespräche mit einem Therapeuten können dir helfen. Du erhältst eine Liste von Therapeuten von deiner Krankenkasse oder du fragst deinen Arzt, ob er dir jemanden empfehlen kann.

english_section_name: Making Lifestyle Changes

summary: Höre auf zu rauchen Meide Alkohol. Sei vorsichtig mit vaginalen Feuchtigkeitscremes. Sei vorsichtig in punkto Sport.

document: . Das Rauchen von Tabak kann sowohl bei Männern als auch bei Frauen die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Wenn eine Frau während der Schwangerschaft aktiv oder passiv raucht, kann dies das die Gesundheit des Babys schädigen. Wenn ein Mann raucht, so kann dies einen schlechten Einfluss auf seine Spermienqualität haben. Wenn ihr beide raucht, dann solltet ihr beide damit aufhören, wenn du schwanger werden möchtets.  Sprich mit deinem Arzt darüber, wie du mit dem Rauchen aufhören kannst. Rauchen macht süchtig und es kann schwierig sein, ohne medizinische Unterstützung mit dem Rauchen aufzuhören. Dein Arzt kann dir einen Plan erstellen, wie du dich dem Tabak entwöhnen kannst. Er kann dir ebenfalls Produkte empfehlen wie Nikotinkaugummi, die dir dabei helfen können, nicht mehr zu rauchen. Suche dir Unterstützung, wenn du mit dem Rauchen aufhören willst. Dies kann unglaublich schwierig sein und du wirst eine Menge Unterstützung benötigen. Bitte Freunde und Familienangehörige darum, dich in deiner Entscheidung zu unterstützen. Du kannst dich auch nach Hilfsgruppen in deinem örtlichen Krankenhaus umsehen. Wenn es dort keine Hilfsgruppen gibt, kannst du auch online nach solchen Angeboten suchen. Alkoholkonsum kann deine Fruchtbarkeit senken. Wenn du schwanger bist, kann Alkohol dem Fötus Schaden zufügen. Wenn du versuchst, schwanger zu werden, ist es am besten, wenn du komplett damit aufhörst, Alkohol zu trinken.  Wenn du regelmäßig Alkohol trinkst, dann kann es ziemlich schwer sein, damit aufzuhören. Vielleicht bist du daran gewöhnt, zum Essen ein Glas Wein zu trinken oder mit Freunden am Freitag Abend nach der Arbeit etwas trinken zu gehen. Gib dir selbst einen Monat Zeit, um deinen Alkoholkonsum einzuschränken, bevor du versuchst, schwanger zu werden. Viele gesellschaftliche Veranstaltungen drehen sich um das Thema Alkohol. Solche Veranstaltungen können merkwürdig sein, wenn du nichts trinkst und vielleicht fühlst du dich noch nicht bereit dazu, den anderen zu sagen, wieso du deinen Alkoholkonsum einschränkst. Du könntest etwas trinken, das wie ein alkoholisches Getränk aussieht wie beispielsweise Sprudelwasser in einem Sektglas, wenn du keine lästigen Fragen beantworten willst. Diese können den Sex weniger schmerzhaft machen, wenn du zu einer Trockenheit der Vagina neigst. Jedoch können rezeptfreie vaginale Feuchtigkeitscremes auch die Fruchtbarkeit senken. Versuche, keine oder nur wenige vaginale Feuchtigkeitscremes zu verwenden, wenn du versuchst, schwanger zu werden.  Du kannst Mineralienöl oder Rapsöl anstelle von rezeptfreien Gleitmitteln verwenden. Frage auch deinen Arzt nach einem Gleitmittel, das die Fruchtbarkeit nicht beeinträchtigt.  Vorspiel vor dem Sex kann dir dabei helfen, damit deine Vagina auf natürliche Weise feucht wird. Du kannst versuchen, vor dem Sex ein längeres Vorspiel zu haben. Ihr könnt euch beispielsweise zusammen vor dem Sex selbst befriedigen oder gemeinsam einen Porno anschauen. Während moderater Sport die Fruchtbarkeit erhöhen kann, können anstrengende tägliche Sporteinheiten deine Hormone beeinflussen und somit deine Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Versuche, dich nicht mehr als fünf Stunden pro Woche zu verausgaben.

english_section_name: Minimizing Damaging Behaviors


summary: Erweitere deine Ernährung um entzündungshemmende Lebensmittel. Achte darauf, genügend Vitamin E zu dir zu nehmen. Nimm mehr Kalzium zu dir. Mache nichts, was deine Knie schmerzen lässt.

document: Wenn sich Gelenke entzünden, beginnen sie zu schmerzen und werden geschwächt. Entzündungshemmende Lebensmittel zu konsumieren kann dir also helfen, starke Knie zu bekommen.  Fisch, Leinsamen, Olivenöl, Avocados, Obst und Gemüse werden entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt. Vitamin E wirkt Enzymen entgegen, die die Knorpel in den Gelenken angreifen. Gute Quellen für Vitamin E sind unter anderem Spinat, Brokkoli, Erdnüsse, Mango und Kiwi. Gesunde Knochen sind eine weitere Grundlage für stärkere Knie. Beuge also Osteoporose vor. Kuhmilch, Joghurt, Käse und Ziegenmilch enthalten viel Kalzium. Mandeln und Blattgemüse sind ebenfalls gute Kalziumlieferanten. Wenn du während einer bestimmten Aktivität starke Knieschmerzen bekommst, hilft dir diese spezifische Aktivität wahrscheinlich nicht dabei, deine Knie zu stärken. Versuche es mit Übungen, die weniger anstrengend und sanfter sind, und gib deinen Knien so Zeit, sich zu erholen. Konzentriere dich für ein paar Monate darauf, deine Beinmuskeln zu stärken und deine Beweglichkeit zu erhöhen. Dann kannst du es mit deinen Lieblingsaktivitäten nochmals versuchen und wirst vielleicht weniger Schmerzen haben.

english_section_name: Changing Your Lifestyle to Strengthen Your Knees

summary: Mache dich mit der grundlegenden Bau- und Funktionsweise deiner Knie vertraut. Kenne die häufigsten Knieverletzungen. Lerne, welchen Einfluss andere Teile deiner Beine auf deine Knie haben.

document: Das Kniegelenk ist das größte unseres Körpers. Es besteht aus dem unteren Ende des Oberschenkelknochens (Femur), dem oberen Ende des Unterschenkelknochens (Tibia) und der Kniescheibe (Patella). Diese Knochen sind durch Bänder und Knorpel verbunden. Dazu gehört auch der Meniskus, der das Aufeinandertreffen von Ober- und Unterschenkelknochen abfedert. Das Knie ist eines der am meisten beanspruchten Gelenke unseres Körpers. Daher ist es besonders anfällig für Verletzungen. Je mehr du weißt, desto besser kannst du verhindern, dass dein Knie überbeansprucht oder verletzt wird.  Das iliotibiale Band, oder IT-Band, ist eine sehnenartige Hülle um die Muskeln, die vom äußeren Beckenrand den Oberschenkel entlang bis zur Außenseite des Knies verläuft. Das IT-Band hilft, dein Knie während körperlicher Aktivitäten zu stabilisieren. Bei zu starker Beanspruchung kann sich das IT-Band entzünden und es kommt zum sogenannten „Läuferknie“ oder dem iliotibialen Bandsyndrom (ITBS). Läufer, Wanderer und andere Sportler leiden oft unter dieser Verletzung. Das vordere Kreuzband wird oft während sportlicher Betätigungen wie Laufen, Springen oder bei der Landung von einem Sprung (an)gerissen. Andere Bänder können ebenfalls (an)reißen. Der Meniskus, der als Dämpfer dient, schützt das Knie vor Schlägen. Der Meniskus kann leicht verletzt werden, wenn du dein Knie verdrehst, oder wenn du deine Knie brauchst, um abzubremsen. Auch gewisse Beinmuskeln unterstützen das Knie, allen voran der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), die Kniesehne und die Gesäßmuskulatur. Indem du diese Muskeln trainierst und stärkst, stärkst du auch deine Knie und machst sie weniger anfällig für Verletzungen.

english_section_name: Understanding Knee Health


summary: Feile und forme deine Nägel.

document: Um von deinen selbst aufgetragenen Gelnägeln den ultimativen Look zu bekommen, musst du mit dem ultimativ blanken Nagel anfangen. Nimm dir die Zeit, um deine Nägel zu schneiden, zu feilen und zu formen. Entscheide dich, bevor du sie schneidest, welche Form du möchtest. Schneide die Basisform und feile dann die Spitzen. Stelle sie zum Schluss fertig, indem du die Oberfläche deiner Nägel mit einem Polierer abrundest.  Du kannst runde, quadratische, spitze, mandelförmige oder ovale Nägel kreieren. Weil Gelnägel von deinen Nägeln ausgehen, musst du deine Nägel hier formen. Es ist nicht wie beim Auftragen von Acrylnägeln, die während oder nach dem Auftragen geformt werden können.

english_section_name: Prepping Your Nails