summary: Schreibe ein Tagebuch. Mache dir die typischen Warnsignale bewusst. Sprich mit deinem Kind. Halte dich strikt an sämtliche gerichtlichen Anordnungen über Besuchszeiten und das Sorgerecht. Bitte das Gericht um die Hilfe eines Verfahrenspflegers. Sprich mit deinem Anwalt. Erwirke, dass dein Ex-Partner unter Eid vor dem Gericht aussagen muss.

document: Wenn du dir das nicht bereits zur Gewohnheit gemacht hast, solltest du nun damit beginnen, tägliche Aufzeichnungen über alle Dinge anzufertigen, die mit deinem Kind zu tun haben. Dazu gehören besonders Gespräche oder Vorfälle, die den anderen Elternteil involvieren.  Deine detaillierten Aufzeichnungen könnten sich später als äußerst wichtig herausstellen, da du dadurch hieb- und stichfest beweisen kannst, dass in deinem Fall tatsächlich eine Eltern-Kind-Entfremdung stattfindet. Leider könnte es dabei gut sein, dass du dich in der unangenehmen Situation wiederfindest, an den Haaren herbeigezogene Vorwürfe und Anschuldigungen des anderen Elternteils widerlegen zu müssen. Ein Beispiel: Dein Ex-Partner könnte vor Gericht den Antrag stellen, die Sorgerechtsvereinbarungen neu zu bestimmen, da du angeblich keine Zeit für dein Kind hättest. Wenn du nun detaillierte Aufzeichnungen darüber hast, wann du und dein Kind Zeit miteinander verbracht habt, inklusive Tickets für gemeinsam besuchte Veranstaltungen und Aktivitäten oder gemeinsame Fotos von dir und deinem Kind, wirst du einfacher und glaubhafter beweisen können, dass der andere Elternteil versucht, dich von deinem Kind zu entfremden oder eure Beziehung zu vergiften. Notiere auch alle spezifischen Anforderungen oder Wünsche, die dein Ex-Partner in Bezug auf die Sorgerechtsvereinbarungen geäußert oder durchgesetzt hat. Oft verlangt der toxische Elternteil Anpassungen, um dann dich als den Sündenbock hinstellen zu können, wenn du nicht zustimmst.  Ein detailliertes Protokoll aller Vorfälle und Aktivitäten ist besonders wichtig, wenn es wiederholt zu Problemen mit dem Sorgerecht kommt und wenn sich dein Ex-Partner nicht an die vom Gericht angeordneten Zeiten hält.  Behalte im Hinterkopf, dass verschiedene Gerichte dem Kind selbst unterschiedlich viel Mitspracherecht zugestehen, wenn es darum geht, wie oft es den Elternteil ohne Sorgerecht sehen oder besuchen möchte – oft kommt es dabei auch auf das Alter des Kindes an. Allerdings gilt, dass die Gerichte oft jenen Elternteil misstrauisch beäugen, der dem Kind die Option gibt, etwas zu tun, was den gerichtlich verordneten Sorgerechtsvereinbarungen und Besuchszeiten widerspricht. Wenn dein Kind beispielsweise etwas Ähnliches sagt wie: „Papa hat gesagt, dass ich dich nächste Woche nicht besuchen kommen muss, wenn ich nicht will“, solltest du das in deinen Aufzeichnungen erwähnen, da es als Beweis für mögliche Eltern-Kind-Entfremdung gilt.  Wenn du Schwierigkeiten hast, mit deinem Ex-Partner zu kommunizieren, solltest du dringend versuchen, sämtliche Interaktionen schriftlich festzuhalten. Auf diese Weise werdet ihr beide unmissverständliche Aufzeichnungen über die getroffenen Vereinbarungen haben. Bewahre Kopien von sämtlichen SMS und E-Mails auf, da dir diese Schriftstücke als nützliche Beweise dienen könnten, wenn dein Ex-Partner später behauptet, er hätte einer konkreten Vereinbarung nie zugestimmt oder versucht, den Richter davon zu überzeugen, du hättest dein Einverständnis für eine Sache gegeben, wenn das gar nicht der Wahrheit entspricht.  Wenn dir dein Ex-Partner beschuldigende oder entfremdende Nachrichten schreibt, solltest du diese ebenfalls in chronologischer Reihenfolge aufheben, damit du ein langandauerndes Muster der Entfremdung nachweisen kannst. Gewisse Verhaltensweisen oder Verhaltensänderungen im Verhalten deines Kindes können symptomatisch für Eltern-Kind-Entfremdung sein.  Grundsätzlich wird zwischen verschiedenen Arten von Eltern-Kind-Entfremdung unterschieden, die alle spezifische Warnsignale aufweisen. Wenn du verstehst, welche Art von Eltern-Kind-Entfremdung dein Ex-Partner zur Anwendung bringt, wirst du dich besser und effektiver wehren können, da die verschiedenen Arten von Eltern-Kind-Entfremdung auch nach verschiedenen Lösungs- und Abwehrstrategien verlangen.  Allerdings solltest du immer daran denken, dass viele Elternteile, die konkrete Verhaltensweisen an den Tag legen, die zu einer Eltern-Kind-Entfremdung führen könnten, tatsächlich nur das Beste für ihre Kinder wollen - und oft bereit dazu sind, Hilfe anzunehmen, wenn sie erkennen, wie ihre Verhaltensweisen der Entwicklung des Kindes schaden können.  Elterliche Entfremdung unterscheidet sich von Eltern-Kind-Entfremdung insofern, als dass sich die Symptome von Letzterem oft im Verhalten des Kindes bemerkbar machen.  Ein Beispiel: Wenn dein Kind zögerlich ist, dich zu besuchen oder sich weigert, Zeit mit dir zu verbringen, könnte dieses Verhalten mehr mit stattfindender Eltern-Kind-Entfremdung zu tun haben als mit dem Umstand, dass dich dein Kind nicht mag oder keine Zeit mit dir verbringen möchte. Ein Ex-Partner, der dich - bewusst oder unbewusst – von deinem Kind entfernen möchte, könnte beispielsweise die Weigerung deines Kindes, dich zu besuchen, unterstützen – selbst, wenn das Kind gar keine triftigen Gründe für die Weigerung vorweisen kann. Für deinen entfremdenden Ex-Partner bedeutet das, dass ihn dein Kind lieber mag als dich.  Sei äußerst wachsam, was Geheimnisse betrifft, die der andere Elternteil und dein Kind teilen und für sich behalten, wie z.B. Codewörter oder geheime Signale. Ein Beispiel: Vielleicht weigert sich dein Kind, dir mitzuteilen, was es letzte Woche mit seinem Vater unternommen hat und vielleicht sagt es sogar: „Papa hat gesagt, ich darf es dir nicht erzählen“ oder „Papa hat gesagt, es soll unser Geheimnis bleiben“. Selbst, wenn ihre gemeinsame Aktivität etwas so Simples wie der gemeinsame Besuch eines Fußballspiels war, ist die Tatsache, dass dein Ex-Partner dein Kind aktiv dazu anhält, etwas vor dir zu verheimlichen, ein deutlicher Beweis für Eltern-Kind-Entfremdung. Ganz besonders, weil dein Ex-Partner versuchen könnte, das Kind zu beeinflussen und ihm einzureden, dass du es nicht liebst oder dass es dir völlig egal ist, ist es äußerst wichtig, dass die verschiedenen Kommunikationskanäle offen bleiben. Höre aufmerksam zu, was dein Kind dir mitteilen möchte, bestätige die Relevanz seiner Gefühle und stelle unmissverständlich klar, dass es dir sehr am Herzen liegt und dass du es sehr liebst.  Sei wachsam, wenn dein Kind häufig nachplappert, was dein Ex-Partner gesagt hat, anstatt seine eigenen Gefühle auszudrücken oder eine Situation mit seinen eigenen Worten zu beschreiben. Ein Beispiel: Wenn du deine Tochter fragst, warum sie dich letzten Samstag nicht besuchen kam, könnte sie sagen: „Mama hat gesagt, dass du zu beschäftigt bist, um Zeit mit mir zu verbringen“. Wenn du vom anderen Elternteil beschuldigt wirst, das Kind zu misshandeln oder dein Ex-Partner deinem Kind einredet, dass deine Handlungen missbräuchlich wären, solltest du diese Anschuldigungen sofort ansprechen und aus der Welt schaffen. Außerdem solltest du professionelle Hilfe für dein Kind organisieren.  Frage dein Kind, welche Dinge es für gewöhnlich im Haus deines Ex-Partners tut, aber vermeide es, bohrende Fragen oder Suggestivfragen zu stellen. Wenn dein Kind über etwas sprechen möchte, das es im Haus seines anderen Elternteils erlebt oder getan hat, solltest du bereit sein, offen zuzuhören. Allerdings solltest du dein Kind nicht drängen oder versuchen, potentiell schädliche Informationen aus deinem Kind herauszupressen.  Wenn dir dein Kind von einer Situation erzählt, die auf missbräuchliche oder nachlässige Verhaltensweisen hindeutet, solltest du das Kind zu einer Fachperson bringen, anstatt verärgert zu reagieren oder wiederholt drängende Fragen zu stellen. Denke immer daran, dass sich dein Kind vermutlich unwohl fühlen wird - vor allem wenn es das Gefühl bekommt, dass es seinen anderen Elternteil an den Pranger stellen muss. Auch, wenn der andere Elternteil vielleicht alles Mögliche unternimmt, um die Besuchszeiten zu sabotieren, ist es wichtig, dass dein Kind ausreichend Zeit mit beiden Elternteilen bekommt.  Falls dein Ex-Partner die vereinbarten Besuchszeiten oder Sorgerechtsvereinbarungen ignoriert, solltest du unverzüglich deinen Anwalt und das Gericht einschalten. Mache deinem Kind bewusst, dass die Anordnungen des Gerichts unbedingt eingehalten werden müssen und dass andernfalls schwerwiegende Konsequenzen drohen. Denke immer daran, dass in vielen Jurisdiktionen die Gerichte der Überzeugung sind, dass systematische Störungen eines vom Gericht verordneten Besuchs- und Sorgerechtsplans eine Verletzung des „Kindeswohls“ darstellt.  Wenn sich dein Ex-Partner beispielsweise weigert, dir wie vom Gericht angeordnet medizinische oder schulische Unterlagen des Kindes auszuhändigen, solltest du dich erneut an das Gericht wenden, um die Verordnung durchsetzen zu lassen, anstatt auf Selbsthilfe zurückzugreifen oder untätig zu bleiben. Wenn dir wichtige Dokumente des Kindes vorenthalten werden, könnte das ebenfalls als ein Hinweis auf Eltern-Kind-Entfremdung betrachtet werden. Das Gericht könnte zum Schluss kommen, dass eine vollständige und gleichberechtigte Einbeziehung beider Elternteile dem Kindeswohl nicht zuträglich ist.  Wenn in der Zukunft erneut Probleme mit deinem Ex-Partner auftauchen, könnten die gerichtlichen Unterlagen später dafür genutzt werden, um das Vorliegen einer Eltern-Kind-Entfremdung zu beweisen. Wenn sich dein Ex-Partner unkooperativ zeigt und sich weigert, dir Zugriff auf wichtige Dokumente deines Kindes zu gewähren, was sich negativ auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden deines Kindes auswirken könnte, wird das Gericht feststellen, dass dein Ex-Partner nicht im besten Interesse des Kindes handelt.  Wenn der toxische Elternteil etwas vorschlägt oder empfiehlt, solltest du dich genau erkundigen und deine eigenen Recherchen anstellen, was die Motivation deines Ex-Partners sein könnte, bevor du der Sache zustimmst. Lies dir aufmerksam alle Unterlagen des Gerichts durch und halte Ausschau nach Schlupflöchern in allen Belangen, denen dein Ex-Partner schnell zugestimmt hat oder die sein Vorschlag waren.  Obwohl nicht alle Gerichte den Tatbestand der „Eltern-Kind-Entfremdung“ anerkennen, müssen sie dennoch Hinweise auf elterliche Entfremdung und andere Faktoren berücksichtigen, wenn sie eine Entscheidung bezüglich des Kindeswohls treffen.  Viele Jurisdiktionen unterstützen die Sichtweise, dass es für das Kind ideal wäre, eine konstante und enge Beziehung zu beiden Elternteilen zu haben. Aus diesem Grund betrachten die Gerichte einen Elternteil, der aktiv versucht, das Kind vom anderen Elternteil zu entfernen oder entfremden, äußerst kritisch, da diese Vorgehensweise nicht als dem Kindeswohl dienlich gilt. Dabei handelt es sich um einen Beamten des Gerichts, der damit beauftragt wird, in den Verhandlungen die besten Interessen des Kindes zu vertreten. Außerdem ist er befugt, zu überprüfen, ob beide Elternteile die Anordnungen des Gerichts befolgen. Das Gericht könnte dann anordnen, dass der Verfahrenspfleger das Kind im Zuhause deines Ex-Partners besucht und die Interaktionen zwischen den beiden beobachtet. Der Beamte wird außerdem beide Elternteile und das Kind interviewen – gemeinsam und einzeln – und danach das Gericht über seine Erkenntnisse informieren. Wenn du davon überzeugt bist, dass du stichhaltige Beweise für eine Eltern-Kind-Entfremdung hast, sollte dein Anwalt entscheiden, wie du diese Beweise vor Gericht am besten nutzen kannst.  Behalte im Hinterkopf, dass “Eltern-Kind-Entfremdung“ keine offizielle medizinische Bezeichnung darstellt, was bedeutet, dass es sich nicht um ein psychisches Problem einer involvierten Person handelt. Stattdessen bezeichnet “Eltern-Kind-Entfremdung“ eine Art von dysfunktionaler Beziehung – zwischen zwei Elternteilen und zwischen dem toxischen Elternteil und dem Kind.  Obwohl die meisten Gerichte Beweise für elterliche Entfremdung und entfremdendes Verhalten akzeptieren und miteinbeziehen, wird „Eltern-Kind-Entfremdung“ in den meisten Fällen nicht als gültige medizinische Diagnose bei deinem Kind anerkannt werden. Da der Sachverhalt der „Eltern-Kind-Entfremdung“ von medizinischen Experten (unter anderem von der American Psychological Association oder der Weltgesundheitsorganisation) mehrheitlich nicht als echte psychische Störung anerkannt wird, kann er auch legal nicht also solche definiert werden.  Wenn du herausfinden und beweisen möchtest, dass in deinem Fall eine „Eltern-Kind-Entfremdung“ vorliegt und daher bestimmen möchtest, wie sich dieser Umstand auf deine Beziehung zu deinem Kind auswirkt, musst du dich auf einen komplexen und langwierigen Prozess einstellen, der idealerweise vom zuständigen Gericht begleitet werden sollte.  Wenn dein Ex-Partner wiederholt Änderungen an den vereinbarten Besuchszeiten verlangt oder besondere Aktivitäten oder Ausflüge plant, um dein Kind dazu zu verleiten, die festgelegten Besuchszeiten zu verweigern, solltest du ebenfalls deinen Anwalt informieren und gemeinsam mit ihm bestimmen, ob das Gericht von diesen negativen Umständen unterrichtet werden sollte. Obwohl die Gerichte grundsätzlich von beiden Elternteilen etwas Flexibilität erwarten und normalerweise die Bedürfnisse beider Elternteile und des Kindes berücksichtigen, wird ein Elternteil, der konstant versucht, Änderungen an den getroffenen Vereinbarungen durchzusetzen, für gewöhnlich als negativ angesehen. Das Gericht möchte dem entfremdenden Verhalten normalerweise so schnell wie möglich einen Riegel vorschieben. Falls dein Ex-Partner einen gerichtlichen Antrag stellt, wie z.B. einen Antrag auf Abänderung der Besuchszeiten oder Sorgerechtsvereinbarungen, der deiner Meinung nach zum Ziel hat, dein Kind von dir fern zu halten, solltest du erwirken, dass dein Ex-Partner eine eidesstattliche Aussage abgeben muss, in der erörtert wird, welche Gründe für den Antrag vorliegen und welches Resultat sich dein Ex-Partner erhofft.  Sprich mit deinem Anwalt über Fragen an dein Kind, die eine entfremdende Reaktion in ihm auslösen könnten. Ein Beispiel: Dein Anwalt könnte deinen Ex-Partner fragen, ob er jemals mit deinem Kind über dein Privatleben gesprochen oder ob er dem Kind gegenüber jemals negative Kommentare über dich gemacht hat.  Möglicherweise wird dein Anwalt vorschlagen, einen Sachverständigen oder Gutachter einzuladen, der entweder während der eidesstattlichen Erklärung vor Gericht anwesend ist oder im Nachhinein die Transkription überprüft, um die gegebenen Antworten zu analysieren.  Viele Gerichte betrachten es als respektlos gegenüber dem zweiten Elternteil, wenn der erste Elternteil dem Kind gegenüber demütigend über seinen Ex-Partner spricht, Scheidungsstreitigkeiten mit dem Kind bespricht oder das Kind dazu ermutigt, dem anderen Elternteil gegenüber ungehorsam oder respektlos zu sein. Du kannst deinen Ex-Partner im Zuge einer eidesstattlichen Aussage zu diesen Dingen befragen.

english_section_name: Recording Behavioral Patterns

summary: Sprich mit anderen Erwachsenen, die regelmäßig mit deinem Kind Zeit verbringen. Korrigiere falsche Informationen oder verdrehte Wahrheiten. Ziehe in Erwägung, dein Kind zu einem Psychologen zu bringen.

document: Auch, wenn dein Kind dir gegenüber vielleicht nicht viel sagen wird, kann es gut sein, dass es anderen Erwachsenen gegenüber mit der Sprache rausrückt.   Denke daran, dass auch andere Familienmitglieder zu Eltern-Kind-Entfremdung beitragen können. Dieser Fall könnte z.B. eintreffen, wenn dein Ex-Partner das Gefühl hat, dass er von dir schlecht und unfair behandelt oder sogar schikaniert wird. Wenn du beispielsweise gegen den Willen deines Ex-Partners die Scheidung eingereicht hast, kann es gut sein, dass er dir die Schuld für das Ende der Ehe gibt. Seine Eltern oder Geschwister werden höchstwahrscheinlich auf seiner Seite sein und glauben, was er über dich sagt – auch wenn diese Dinge völlig an den Haaren herbeigezogen sind.  Neutrale Dritte, wie z.B. die Lehrer deines Kindes oder sein Fußballtrainer sind höchstwahrscheinlich glaubhaftere Informationsquellen, was die Handlungen deines Ex-Partners betrifft. Ein Beispiel: Wenn dein Ex-Ehemann entfremdendes Verhalten anwendet, könnte den Lehrern auffallen, dass sich dein Kind nach Besuchen bei seinem Vater anders verhält als üblich, wenn dein Kind bei dir lebt. Individuen in deiner Gemeinde, die dich bereitwillig unterstützen, wie z.B. Lehrer, Trainer und religiöse Autoritäten, wollen für gewöhnlich nur das Beste für dein Kind und können wichtige Zeugen für dich sein, wenn du versuchst, vor Gericht eine stattfindende Eltern-Kind-Entfremdung zu beweisen. Da der entfremdende Elternteil häufig lügt, damit sich das Kind vom anderen Elternteil abwendet, solltest du sicherstellen, dass dein Kind und alle Erwachsenen die Wahrheit kennen.  Das kann schwierig sein, wenn die anderen Erwachsenen, mit denen du sprechen möchtest, eher auf der Seite deines Ex-Partners stehen. Ein Beispiel: Wenn dein Ex-Partner seiner Schwester weisgemacht hast, dass du alkoholabhängig wärst, könnte es dir ziemlich schwerfallen, sie vom Gegenteil zu überzeugen, da ihr natürlicher Impuls sein wird, eher ihrem Bruder zu glauben. Dein Ex-Partner könnte eine “Wir gegen den Rest der Welt-Mentalität” fördern. Daher solltest du immer betonen, dass du nur das Beste für dein Kind möchtest und auf keinen Fall versuchst, deinen Ex-Partner zum Feind zu erklären. Eine psychologische Behandlung könnte äußerst wichtig sein – nicht nur, um die stattfindende Eltern-Kind-Entfremdung zu beweisen, sondern auch, um das psychische Wohlbefinden deines Kindes sicherzustellen.  Es könnte sein, dass dein Kind dem Psychologen Dinge anvertraut, die es dir nicht sagen will. Zusätzlich verfügen Psychologen über die nötigen Fachkenntnisse, um gewisse Verhaltensmuster und –auffälligkeiten zu erkennen, die dir nicht auffallen. Dein Kind könnte sich außerdem wohler dabei fühlen, mit dem Psychologen über jene Dinge zu sprechen, die dein Ex-Partner über dich sagt. In manchen Fällen könnte es dir gelingen, das Gericht zu überzeugen, eine psychologische Einschätzung deines Kindes anzuordnen. Besprich dieses Thema am besten mit deinem Anwalt, um herauszufinden, wie die Vorgehensweise an deinem Wohnort aussieht. Die Einschätzung des Psychologen kannst du außerdem als Beweis nutzen, um zu belegen, dass tatsächlich ein Fall von Eltern-Kind-Entfremdung vorliegt. Staatliche oder lokale Kinderschutzbehörden könnten dir ebenfalls behilflich sein, wenn du Schwierigkeiten mit dem anderen Elternteil hast oder wenn du befürchtest, dass dein Kind unter Eltern-Kind-Entfremdung leiden könnte. Diese Einrichtungen verfügen über die nötigen Ressourcen, um dich und dein Kind zu unterstützen. Wenn du nur über geringe finanzielle Mittel verfügst und du Schwierigkeiten hast, einen leistbaren Psychologen oder Psychiater für dein Kind zu finden, könntest du dich an diese Einrichtungen wenden und um Unterstützung bitten.  Wenn du einen Fall von Eltern-Kind-Entfremdung beweisen möchtest, musst du außerdem in der Lage sein, zweifelsfrei zu beweisen, dass das negative Verhalten deines Ex-Partners deinem Kind schadet. Höchstwahrscheinlich wird hierzu die Aussage eines Kinder-Psychologen oder Psychiaters als stichhaltiger Beweis notwendig sein.

english_section_name: Talking to Witnesses

summary: Erhalte deine Beziehung zu deinem Kind aufrecht. Vermeide negative Interaktionen mit deinem Ex-Partner. Halte dich selbst davon ab, vor deinem Kind abfällige Kommentare über deinen Ex-Partner zu machen. Achte darauf, dass deine Gespräche mit deinem Kind immer dem Alter angemessen sind. Erwirke eine gerichtliche Anordnung, die bestimmte Verhaltensweisen untersagt.

document: Wenn du dich gegen die emotionale Manipulation deines Kindes wehren möchtest, wäre deine beste Waffe, wenn du das Gegenteil beweisen kannst.  Das Wohlbefinden deines Kindes sollte immer höchste Priorität haben. Du darfst dein Kind niemals aufgeben, nur weil dein Ex-Partner Schwierigkeiten machen will. Dein Kind wird bemerken, wenn du scheinbar aufhörst, Widerstand zu leisten oder wenn du den Forderungen deines Ex-Partners immer nachgibst.  Außerdem solltest du darauf achten, die Beziehungen zu deiner eigenen Familie und anderen Menschen in deiner Gemeinde aufrechtzuerhalten. Wenn du dein Kind dazu ermutigst, mit anderen Kindern zu spielen oder an Gemeinschaftsaktivitäten teilzunehmen, wirst du ein positives Verhältnis zu den Menschen in deinem Umfeld aufrechterhalten und untermauern können, wodurch du die negativen Auswirkungen der Eltern-Kind-Entfremdung möglicherweise abschwächen oder bekämpfen kannst. Wenn du häufig in Streit mit deinem Ex-Partner gerätst, besonders vor den Augen deines Kindes, wirst du das Kind nur noch mehr verwirren und dem entfremdenden Elternteil mehr Munition geben. Versuche, sämtliche Meinungsverschiedenheiten und Konflikte mit dem anderen Elternteil zu lösen, ohne dein Kind mit hineinzuziehen. Dein Kind weiß ganz genau, dass ihr nicht miteinander könnt – schließlich seid ihr getrennt. Allerdings solltest du dringend vermeiden, dein Kind in diese Konflikte zu involvieren oder ihm das Gefühl zu geben, dass es an den Problemen zwischen seinen Eltern schuld wäre. Denke immer daran, dass Eltern-Kind-Entfremdung eine Form von emotionalem Missbrauch darstellt, daher solltest du es dringend vermeiden, selbst solche negativen Methoden anzuwenden.  Folgendes solltest du immer im Hinterkopf behalten: Obwohl Kinder natürlich in der Lage sind, vereinzelte beleidigende Bemerkungen abzuschütteln, wenn du offensichtlich verärgert oder frustriert bist, können derartige Aussagen dennoch gravierende Konsequenzen haben – besonders dann, wenn der andere Elternteil ähnliche Dinge über dich sagt.  Strebe danach, dass die Beziehung zwischen dir und deinem Kind immer positiv bleibt, beobachte dein eigenes Verhalten ganz genau und achte ganz besonders darauf, deine eigenen Wutausbrüche und verletzten Gefühle unter Kontrolle zu halten. Benenne deine Gefühle und leite sie dann in eine positivere Richtung um. Ein Beispiel: Du könntest deinem Kind sagen: „Ich bin momentan echt frustriert und ich will mir nicht länger den Kopf darüber zerbrechen. Lass uns stattdessen etwas Lustiges tun.“ Beschäftige dich mit deinen persönlichen Schwierigkeiten, wenn dein Kind nicht anwesend ist. Anstatt negativ über deinen Ex-Partner zu sprechen oder mit Anschuldigungen um dich zu werfen, solltest du dich auf die Gesundheit und das Wohlbefinden deines Kindes konzentrieren. Wenn du tatsächlich befürchtest, dass dein Kind in Gefahr sein oder Missbrauch und Vernachlässigung durch deinen Ex-Partner erleben könnte, solltest du sofort die Behörden einschalten. Entfremdende Eltern füttern ihre Kinder oft mit Informationen, die diese aufgrund ihres Alters noch gar nicht verstehen können.  Außerdem könnte der entfremdende Elternteil dem Kind die Möglichkeit geben, selbst Entscheidungen zu treffen, für die dem Kind allerdings die nötige Reife fehlt. Ein Beispiel: Der entfremdende Elternteil könnte von deinem Kind verlangen, dass es sich für einen Elternteil entscheiden muss oder ihm einreden, dass es eine Wahl hat, was die festgelegten Besuchszeiten des Gerichts betrifft.  Andere Formen der Eltern-Kind-Entfremdung umfassen beispielsweise, dem Kind aufzutragen, heimlich Informationen über den anderen Elternteil zu sammeln oder als Zeuge gegen dich aufzutreten. Dein Kind sollte nicht in die Beziehung und den Konflikt zwischen den Eltern involviert werden. Wenn dein Kind Fragen zu Dingen stellt, die der entfremdende Elternteil über dich gesagt hat, solltest du vorsichtig sein, dass du keine Informationen preisgibst, für die das Kind noch nicht reif genug ist. Du kannst eine ehrliche Antwort geben, während du dem Kind gleichzeitig erklärst, dass du zu einem späteren Zeitpunkt ausführlicher über das Thema sprechen wirst. Wenn der andere Elternteil konkrete entfremdende Verhaltensweisen anwendet, kannst du vor Gericht gehen und den Richter bitten, deinem Ex-Partner zu verbieten, gewisse Dinge zu tun.  Ein Beispiel: Wenn dein Ex-Partner deinem Kind verbietet, seine Lieblingsspielzeuge mitzubringen, wenn es ihn besucht oder wenn dein Ex-Partner deinem Kind nicht erlaubt, Geschenke von dir zu behalten, könnten das ebenfalls Hinweise auf eine vorliegende Eltern-Kind-Entfremdung sein. Du kannst dich dagegen wehren, indem du das Gericht bittest, deinem Ex-Partner die Anweisung zu erteilen, deinem Kind nicht länger sein Eigentum vorzuenthalten. Alternativ kannst du gerichtliche Anweisungen erwirken, die deinen Ex-Partner davon abhalten, Aktivitäten oder Veranstaltungen zu planen, die sich nicht mit den gerichtlich festgelegten Besuchszeiten vereinbaren lassen oder gerichtlich festlegen lassen, dass du zu konkreten Zeiten telefonisch Kontakt zu deinem Kind aufnehmen kannst.  Wenn du dir Sorgen um das Wohlergehen oder die Sicherheit deines Kindes machst, während es deinen Ex-Partner besucht, solltest du vor Gericht den Antrag stellen, dass Besuche nur unter Aufsicht stattfinden. Die damit beauftragte Person wird sich bei den Besuchen nicht einmischen, sondern wird lediglich die Interaktionen zwischen deinem Ex-Partner und deinem Kind überwachen und sicherstellen, dass die beiden niemals unbeaufsichtigt sind.

english_section_name: Protecting Your Child


summary: Mache eine gesüßte Kaffeebasis. Miss die Wassertemperatur mit einem Kochthermometer. Gib 2 Tassen Rum dazu und rühre. Gib deinen Kahlúa in einen verschließbaren Glasbehälter, der 1 Liter fasst. Beschrifte deinen Behälter.

document: Bringe zu Beginn 2 Tassen Wasser zum Kochen. Nimm den Topf von der Herdplatte, gib 1 Tasse trockenen Instantkaffee und 3,5 Tassen weißen Zucker dazu und rühre, bis sich alles aufgelöst hat. Wenn du keinen verarbeiteten, weißen Zucker zu dir nehmen kannst, dann kannst du ihn einfach durch braunen Zucker oder deinen Lieblingszucker ersetzen. Es gibt Dutzende Rezepte und viele verwenden andere Zuckerarten. Wasser kocht bei 100 °C, Alkohol bei ca. 78 °C. Warte bis die Temperatur unter 78 °C liegt bevor du den Rum hinzugibst oder du wirst von deinem Kahlúa sehr enttäuscht sein. Wenn du kein Kochthermometer hast, dann warte einfach 15 bis 20 Minuten, bis alles ein wenig abgekühlt ist. Gehe hier lieber auf Nummer Sicher und warte ein wenig länger, wenn du dir unsicher bist (und es immer noch heiß zu sein scheint). Welchen Rum? Das liegt ganz an dir. Hier ist es am sichersten, den Mittelweg einzuschlagen. Du willst nicht deinen besten Rum für einen Kahlúaersatz verschwenden, solltest aber auch keinen Fusel verwenden. Jeder gewöhnliche Rum ist hier gut genug (es muss kein besonderer Marken-Rum sein). Das nächste Rezept enthält Wodka. Wenn du ein großer Wodkafan bist, könntest du auch das andere Rezept verwenden oder jetzt statt Rum problemlos Wodka verwenden. Wenn du Zeit und Mittel hast, wieso dann nicht beides versuchen und ausprobieren, was besser ist? Gib die Vanilleschote mit hinein und lasse alles mindestens 30 Tage im Kühlschrank stehen, um den Geschmack reifen zu lassen. Du liest richtig — damit Kahlúa schmeckt, muss er reifen. Rezept 3 ist ein Instantkahlúa, der sofort verzehrbereit ist, dafür aber nicht genauso wie dieser hier schmecken wird. Die Vanille braucht Zeit, um zu ziehen, und den einzigartigen Kahlúageschmack abzugeben. Vanilleextrakt kann als Ersatz dienen, aber der Kahlúa hat dann nicht denselben reichen, gereiften Geschmack. Befestige ein Etikett am Behälter, auf dem du die Inhaltsstoffe und das Datum vermerkst. So verwechselt es keiner mit Limonade! Außerdem erinnerst du dich vielleicht nicht daran, wann die 30 Tage vorbei sind, und mit dieser Aufschrift musst du nicht raten.

english_section_name: Using Instant Coffee

summary: Brühe eine Kanne starken, qualitativ hochwertigen Kaffee. Gibt 4 Tassen Zucker zum frischen, heißen Kaffee und rühre, bis er sich aufgelöst hat. Gib den Wodka dazu, sobald das Kaffeegemisch Raumtemperatur erreicht hat. Gib die Vanille dazu und fülle das Gemisch in Flaschen. Lagere ihn 2-3 Wochen an einem kühlen, trockenen Ort.

document: Für den reichen Kahlúageschmack brauchst du eine qualitativ hochwertige Basis. Und diese sollte auch stark sein — ein schwacher Kaffee gibt den Geschmack nicht ans Endprodukt ab. Wenn er erstmal gebrüht ist, verwende den Kaffee sofort. Wenn du nicht so gut darin bist, eine ordentliche Kanne Kaffee zu kochen (was schwieriger ist als es aussieht), dann lasse dir von einem Kaffeeliebhaber helfen. Dazwischen können Welten liegen. Wenn der Kaffee komplett in der Kanne ist, schütte alles in eine große Schüssel. Gib dann 4 Tassen Kristallzucker dazu und mische, bis alle kleinen Kristalle gelöst sind. Auch hier kannst du je nach Belieben braunen oder Rohzucker verwenden. Diese kleine Änderung wird den Geschmack verändern, den du dann vielleicht magst oder nicht magst. Wenn der Zucker sich gelöst hat und der Kaffee nicht mehr warm ist, dann gib Wodka dazu und rühre, um alles zu vermischen. Einige Barkeeper setzen auf eine Mischung aus Wodka und Rum oder sogar verschiedene Arten von Wodka und verschiedene Arten von Rum in demselben Rezept, damit der Geschmack voller wird. Wenn du ein paar Flaschen mit Resten hast, dann versuche, sie zu kombinieren — das tut nicht weh. Drei Flaschen, die 0,33 l fassen, sind hier gut geeignet, eine große Flasche funktioniert aber auch. Schneide die Vanilleschote in Drittel und gib ein Drittel in jede Flasche. Gib dann den Deckel darauf. Dein Kahlúa ist fertig. Hier könntest du auch eine Zimtstange, Kakaoraspeln (ca. ein TL) oder Orangenschale zugeben, wenn du möchtest. Damit erhält der Kahlúa einen charakteristischen, dynamischen Geschmack. Die Vanille braucht so lange, um zu ziehen, und der Geschmack muss in den Kaffee übergehen, damit der Likör reich schmeckt. Siebe anschließend das Ganze ab und fülle es in neue Flaschen. Der Keller eignet sich hierfür gut, aber eine geschlossene Box in einem dunklen Raum (oder unter dem Bett) tut es hier auch. Gehe sicher, dass du ein Etikett anbringst, damit du nicht vergisst, wann die mysteriöse schwarze Flasche fertig ist.

english_section_name: Using Brewed Coffee

summary: Gib bei mittlerer Hitze Wasser, Zucker und Instantkaffee in einen großen Topf. Lasse es abkühlen. Gib Wodka und Vanille dazu und rühre.

document: Willst du nicht wieder hochscrollen? Du brauchst 2 Tassen Wasser, 4 Tassen Zucker und 3/4 Tassen Instantkaffee. Rühre, bis sich alles aufgelöst und eine gleichmäßige, glatte Konsistenz hat. Wenn du befürchtest, dass dein Insta-Kahlúa fad schmeckt (die länger ziehenden schmecken normalerweise intensiver), dann gib Kakaoraspeln dazu, um einen Hauch von Schokolade zu erzeugen, damit der Geschmack dynamischer wird. Schalte die Kochplatte ab und lasse das Gemisch auf Raumtemperatur abkühlen, wenn sich alles gelöst hat. Das dauert ca. 15-20 Minuten. Ein Thermometer wäre hier gut, du kannst aber auch immer probieren, um die Temperatur herauszufinden! Gib 2 1/4 Tassen Wodka (am besten mittlerer Qualität) und 2 1/2 TL Vanilleextrakt hinzu und verrühre alles gut, wenn das Gebräu Raumtemperatur erreicht hat. Bingo — dein selbstgemachter Kaffeelikör ist fertig und kann getrunken werden. Wenn deine Gäste sich nicht sofort darüber hermachen, fülle das Gemisch in Flaschen (drei Flaschen, die je 0,33 l fassen, eignen sich gut), um es für später aufzuheben. Dieses Rezept ist aber dafür gedacht, dass der Kahlúa sofort verzehrt wird, du musst also keine 2 Wochen warten, bis alles gezogen hat!

english_section_name: Making Ready-to-Use Kahlua


summary: Freue dich über deine Individualität. Arbeite an deinem Selbstbewusstsein. Sei stolz auf deine Stärken. Es ist ganz normal, schlechte Tage zu haben. Entwickele eine positivere Einstellung. Sei dir bewusst, wie viel du zu bieten hast. Mach eine Liste von allen Dingen, für die du dankbar bist. Lege deinen Fokus nicht so sehr auf dein Äußeres. Störe dich nicht so sehr daran, was andere denken.

document: Vergleiche dich nicht mit anderen, denn du bist unvergleichlich. Du würdest dein Licht unter den Scheffel stellen, wenn du dich an anderen messen würdest, und du würdest dich dadurch sicher nicht besser fühlen. Es gibt niemanden auf der Welt, der so ist wie du, mit all deinen Erfahrungen und Talenten.   Wenn du dich mit anderen vergleichst, ist das sicher nicht gut für dein Selbstbewusstsein. Du wirst immer jemanden finden, der stärker, klüger oder hübscher ist als du. Lass die anderen komplett außen vor und konzentriere dich darauf, eben die Person zu werden, die du werden willst. Nicht dein Nachbar, die „coolen“ Leute in der Schule oder bei der Arbeit oder sonst irgendjemand sollte dein Maßstab sein. Du musst für dich selbst definieren, was du erstrebenswert findest, dann wirst du es auch erreichen. Vielleicht hast du manchmal das Gefühl, dass es einfach alle anderen im Leben besser getroffen haben als du. Aber dabei vergisst du wahrscheinlich alle deine Stärken und merkst nicht einmal, was du alles hast, was andere gern hätten. Selbstbewusstsein ist der Schlüssel dazu, dich in deiner Haut wohlzufühlen und die Person lieben lernen zu können, die du bist und werden kannst. Es braucht Zeit, aber du kannst bewusst lernen, selbstbewusster zu sein. Du musst dich nur immer wieder daran erinnern, dass du eine wunderbare Person bist und es dir leisten kannst, selbstsicher zu sein. Wenn du daran glaubst, strahlst du es auch aus.   Um selbstbewusster zu wirken, kannst du bewusst deine Körpersprache einsetzen. Stehe gerade und achte auf deine Haltung, schaue geradeaus und starre nicht auf den Boden. Sitze oder stehe ruhig und mit einer offenen Gestik, um Nahbarkeit und positive Energie zu signalisieren. Finde etwas, worin du absolut unschlagbar bist, oder arbeite daran, unschlagbar in etwas zu werden, was dir Spaß macht. Wenn es bereits etwas gibt, das du richtig gut kannst, dann sag dir selbst, wie großartig du bist, weil du diese Dinge kannst. Konzentriere dich auf deine Fähigkeiten, denn du wirst dich toll fühlen, wenn du etwas, das du liebst, auch noch richtig gut kannst. Wenn du dich in eine Situation begibst, vor der du dich unsicher fühlst, dann male dir den bestmöglichen Verlauf dieser Situation aus und quäle dich nicht selbst mit Worst Case-Szenarios. Jeder Mensch hat Eigenschaften, die ihn besonders auszeichnen. Nimm dir doch mal die Zeit, setze dich hin und schreibe eine Liste all der Dinge, die du an dir selbst liebst. Zwinge dich dazu, so lange sitzen zu bleiben, bis du eine ganze Seite vollgeschrieben hast. Gehe tief in dich und sieh die Dinge, die dich zu einem tollen Menschen machen. Das können Eigenschaften sein wie dein Mitgefühl, dein Sinn für Humor, deine Vertrauenswürdigkeit und deine Arbeitsmoral. Je länger und aufrichtiger deine Liste wird, desto besser.   Zu den Qualitäten, auf die du stolz sein kannst, könnte etwa gehören, dass du liebevoll bist, oder fleißig, gelehrig, freundlich, stark, klug, clever, unkompliziert oder unterhaltsam. Du kannst auch Äußerlichkeiten in diese Liste mit aufnehmen, wenn sie dir wirklich und ernsthaft wichtig sind. Berücksichtige alles, was dir einfällt, solange man dich damit irgendwie beschreiben kann und du stolz auf die Eigenschaft bist. Hebe diese Liste griffbereit auf und hole sie regelmäßig hervor, um dir die guten Gefühle in Bezug auf dich selbst wiederzuholen. Du kannst die Liste sogar falten und zum Beispiel in dein Portmonee stecken.   Wenn du Schwierigkeiten damit hast, diese Liste allein zu erstellen, dann sprich mit Leuten, die dich gut kennen. Bitte Freunde oder Arbeitskollegen, dich und deine Stärken zu beschreiben. So manche Wörter, die du zu hören bekommen wirst, werden dich sicher überraschen! Manchmal muss man einfach mit blöden Gefühlen leben. Mach dir klar, dass sie vorbeigehen werden. Du wirst dich niemals für den Rest deines Lebens ununterbrochen großartig fühlen. Wenn du also mal einen schlechten Tag hast, besonders nach einer ganzen Reihe von guten Tagen, dann mach sich deswegen nicht fertig. Es geht vorbei.     Wenn du dich sehr traurig fühlst, dann sprich mit jemandem, der für dich da ist und dir zuhört. Sollte die Traurigkeit für mehr als ein halbes Jahr anhalten, gehe unbedingt zum Arzt. Dein Körper merkt es, wenn du schlechte Laune hast. Denk mal darüber nach, welcher Teil deines Körpers aus dem Gleichgewicht gerät, wenn du traurig und mürrisch bist. Deute die Signale deines Körpers richtig, dann kannst du vielleicht auch den Grund für deine Traurigkeit herausfinden und daran arbeiten. Ja, das kann eine Herausforderung sein, und niemand ist immer positiv und optimistisch, aber du kannst dir durchaus eine positivere Grundhaltung angewöhnen. Du musst dich jeden Tag neu bewusst dafür entscheiden und dabei bleiben. Eine positive Einstellung wird dafür sorgen, dass es dir insgesamt besser geht, und wenn du an dich glaubst, kannst du auch so gut wie alles erreichen, was du dir vorgenommen hast.   Realisiere bewusst, wenn deine Gedanken zu negativ werden, und pole dich selbst auf eine gesündere Denkweise um. Für jeden negativen Gedanken, der dich überkommt, solltest du du dich selbst mit wenigstens zwei oder drei guten Gedanken selbst aufmuntern. Wenn dir also durch den Kopf geht „Oh je, ich sehe heute extrem müde aus!“, schicke als bewussten Gedanken hinterher „Aber meine Haare sitzen toll, und ich habe immer noch mein unglaubliches Lächeln“. Hab Mitgefühl mit dir selbst. Wenn es dir schlecht geht, dann sprich mit dir selbst, wie du auf die Person oder das Tier einreden würdest, das du am meisten liebst. Auf einer etwas weniger oberflächlichen Ebene kommen dir vielleicht Gedanken wie „Ich benehme mich in sozialen Situationen immer so unbeholfen!“. Dann kontere mit „Aber immerhin weiß ich, wie man Leute zum Lachen bringt, und eigentlich fühlen sich immer alle wohl in meiner Gesellschaft!“. Arbeite jeden Tag an dir. Auch wenn deine neue, positive Einstellung zunächst nicht jedem auffällt, bleibe dabei. Du hast keine Vorstellung davon, welch riesigen Unterschied es machen kann, und wenn du dich daran gewöhnt hast, dann wird es irgendwann ganz leicht. Gib dir Mühe, auch vor deinen Freunden bewusst positiv über dich selbst zu sprechen. Sprich über etwas, was du erreicht hast oder worauf du dich freust. Du wirst schnell merken, dass Optimismus ansteckend ist, und wie du dich sofort besser fühlst, weil du positive Gedanken laut ausgesprochen hast. Wenn deine Freunde nicht so gerne mit dir über die schönen Seiten des Lebens sprechen mögen, dann überlege dir genau, ob diese Leute dich wirklich glücklich machen und dir guttun. Überlege dir zunächst, ob Dinge überhaupt wichtig genug sind, um sich darüber aufzuregen, bevor du dich darüber aufregst. Wie viele Menschen regen sich jeden Tag wieder über verstopfte Straßen auf! Aber ändert es etwas? Auch wenn du vielleicht das Gefühl hast, dass dich niemand braucht, oder dass du völlig nutzlos bist, ist das ganz sicher nicht der Fall. Sprich mit deinen Lieben über deine Unsicherheit, und sie werden dir gerne versichern, wie wichtig du ihnen bist, und wie froh sie sind, dass es dich gibt. Wenn Familie und Freunde wissen, wie du dich fühlst, werden sie dir mit einer ganzen Liste deiner tollen Eigenschaften konfrontieren und dir sagen, dass sie dich unbedingt in ihrem Leben haben wollen und brauchen.   Je mehr du dich daran erinnerst, dass du eine wertvolle Person bist, und dass sich jeder, der dich kennt, glücklich schätzen kann, umso schneller wirst du wirklich realisieren, wie viel du zu bieten hast. Und wenn du dich wertvoll und geschätzt fühlst, kannst du dich auch mit dir selbst wohlfühlen.  Auch wenn du gerade durch eine schwierige Phase in deinem Leben gehst, du hast immer noch das Potenzial, neue Interessen zu entwickeln, dich von etwas begeistern zu lassen und darin richtig gut zu werden. Vielleicht kannst du diese neu gewonnene Begeisterung sogar mit jemandem teilen. Das alles sind gute Gründe, sich nicht schlecht sondern toll zu fühlen. Du fühlst dich vielleicht deshalb schlecht, weil du das Gefühl hast, dass es in deinem Leben nicht viel gibt, worüber du dich freuen kannst. Oft können negative Gefühle dir selbst gegenüber damit zusammenhängen, wie du dich selbst und deine Umgebung wahrnimmst. Schreibe eine Liste mit allem, wofür du dankbar sein kannst, angefangen von deiner Gesundheit über deine Geschwister bis hin zum strahlenden Sonnenschein draußen. Mach dir selbst bewusst, wie viel Freude, Glück und Hoffnung dich umgeben. Wie könnte man denn da unglücklich sein?   Behandele diese Liste genauso wie die mit den Eigenschaften, die du an dir selbst liebst. Fülle eine ganze Seite und lies die Liste immer wieder durch. Jedes mal, wenn dir wieder etwas einfällt, schreibst du es dazu.   Wenn du es schwierig findest, Dinge zu finden, für die du wirklich dankbar bist, dann mach daraus eine bewusste Übung für positiveres Denken. Überlege dir, was dich aufregt und finde mindestens zwei positive Aspekte in jeder Situation. Zum Beispiel: „Es regt mich schrecklich auf, dass die blöde kläffende Nachbarstöle mein Baby heute früh um fünf Uhr aufgeweckt hat.“ Aber: „1. Ich konnte dafür eine wunderschöne Kuschelzeit mit meinem Sohn verbringen, als ich ihn beruhigt habe. Jeder Moment, den wir zusammen verbringen, ist ein guter Moment. 2. Ich konnte die Vögel zwitschern hören, als die Sonne aufging.“ Wenn es immer noch nicht klappen will, frage andere Leute, wofür sie dankbar sind. Vielleicht findest du Gemeinsamkeiten. Jeder ist sowieso auf seine Art schön. Es ist toll, wenn man sehen kann, dass sich etwas verändert, und es ist toll, Tagträumen darüber nachzuhängen, wer man gerne werden möchte. Aber dein Selbstbewusstsein sollte in erster Linie von deinen persönlichen Qualitäten und deinem Charakter abhängen, nicht von deiner äußeren Erscheinung. Wenn du dich in deiner Haut wohlfühlen willst, sollte es dir in erster Linie wichtig sein, wer du bist, und dein Aussehen sollte deine Persönlichkeit nur unterstreichen. Trotzdem solltest du auf deinen Körper achten und Sport treiben, dann fühlst du dich körperlich und auch psychisch stärker.   Limitiere die Zeit, die du auf dein Äußeres verwendest. Wenn du deine Zeit damit verschwendest, dir zu wünschen, du wärst perfekt, dann wirst du deinen Fokus immer auf die Dinge in deinem Leben legen, die dir nicht so gut gefallen. Lege genau fest, wie viel Zeit du dafür opfern kannst, dich zu stylen und zu begutachten, bevor du aus dem Haus gehst. Schaffe eine Routine, die sich innerhalb dieser festgelegten Zeit bewältigen lässt. Wenn du länger brauchst, um dich zurechtzumachen, wirst du nur Makel entdecken, die keine sind. Du zeichnest dich durch so viel mehr aus als nur durch dein Äußeres. Du solltest Kraft und Selbstbewusstsein daraus ziehen, was du erreicht hast und wer du bist. Zum Beispiel: Du hattest einen fantastischen Tag und wurdest für eine Projektarbeit, die dich wochenlang Schweiß und Tränen gekostet hat, überschwänglich gelobt. Als du nachhause kommst und endlich dazu kommst, in den Spiegel zu schauen, stellst du fest, dass deine Mascara unter deinem Auge völlig verschmiert ist. Aber hey, und trotz dieses verschmierten Auges hast du etwas Tolles erreicht, und deshalb kannst du eigentlich vor Selbstbewusstsein nur so strotzen. Wenn Leute dir Komplimente über dein Äußeres machen, dann nimm das Kompliment ruhig an. Negative Kommentare darfst du hingegen ruhig überhören, denn Komplimente zu deiner Persönlichkeit sind sowieso viel wichtiger. Wichtig ist, was du über dich selbst denkst, nicht was andere denken. Konzentriere dich auf deine eigenen positiven Gedanken über dich selbst anstatt auf die Meinungen anderer über dich. Letztlich bist du derjenige, der mit sich selbst leben können muss, also ist auch deine Meinung die wichtigste.   Menschen, die andere niedermachen und über sie lästern müssen, tun das meistens, weil sie mit sich selbst unzufrieden sind und sich größer machen müssen. Sie sind mindestens so unsicher wie du. Sie sind die Leute ohne Selbstwertgefühl, also nimm ihre Sprüche nicht ernst und versuche nicht, es ihnen mit gleicher Münze zurückzuzahlen. Lebe dein Leben, wie du es willst, und schau dabei nicht zurück. Klar, das sagt sich manchmal so leicht. Rede dir nicht einfach ein, dass dich nicht interessiert, was andere denken. Frage dich, was der Grund dafür ist, dass du anderen gefallen und sie beeindrucken willst. Sind diese Menschen es wirklich wert, dass du dir ihretwegen den Kopf zerbrichst? Du wirst bald genug merken, dass sie dir nur im Weg stehen, wenn du glücklich werden willst.    Sei dir bewusst, wem du wann vertrauen kannst. Die meisten Menschen vertrauen ihrer Mutter am allermeisten. Dennoch würden die wenigsten ihr zutrauen, ein Flugzeug zu fliegen oder die Lotterie zu manipulieren. Wenn du Meinungen von anderen Leuten einholen willst, solltest du dir situationsbedingt überlegen, wer gerade der richtige Ansprechpartner ist.

english_section_name: Growing Self-Love

summary: Tu immer das, was du für richtig hältst. Erzähle Familie und Freunden, was du erreicht hast. Nimm Komplimente ehrlich an. Zelebriere dich selbst. Trage bequeme Kleidung. Entwickele deinen eigenen Stil. Freunde dich mit Leuten an, die dir ein gutes Gefühl geben. Lerne etwas Neues! Treibe Sport.

document: Manchmal haben Menschen ein niedriges Selbstwertgefühl, weil sie Dinge tun, hinter denen die nicht stehen oder die sie sogar für falsch halten.  Halte dich an deine moralischen und ethischen Prinzipien, dann kannst du viel leichter Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl entwickeln. Wenn du etwas geschafft hast, worauf du richtig stolz bist, dann ist der Moment, an dem du vollkommen bist. Würdige deine harte Arbeit, gratuliere dir selbst und lade andere ein, sich mit dir zu freuen. So kannst du dich regelmäßig besser fühlen und stolz darauf sein, wer du bist, denn du wirst auch von anderen positiven Feedback bekommen.   Rufe deine Oma an oder schreibe deiner Patentante eine Mail, um die guten Neuigkeiten zu überbringen, damit Familie und Freunde sich mit dir freuen können. Du solltest wissen, dass es nicht nur für dich toll ist, sondern auch für die anderen. Du teilst diese Nachricht mit Menschen, die dich lieben, und es wird sie glücklich machen, das du glücklich bist. Wenn du dich in deiner Haut gut fühlen willst, dann erzähle anderen von den Dingen, die du erreicht hast. Wenn ein Freund dir sagt „Deine Präsentation hat mit echt gut gefallen!“, dann antworte nicht „Ach, ich war so nervös, ich hab ja die Hälfte vergessen!“. Stattdessen bedanke dich, meine es ernst und nimm das Kompliment im tiefsten Inneren an. Wenn du zu selbstkritisch bist und jedes Kompliment ablehnst, dann wird man dir irgendwann keine Komplimente mehr machen. Also, wenn dir das nächste Mal jemand etwas Nettes sagt, dann freue dich darüber und zeige es auch, anstatt dagegen anzukämpfen.   Schau demjenigen in die Augen und bedanke dich aufrichtig. Ein Kompliment, bei dem du dich wirklich unwohl fühlst, musst du natürlich nicht annehmen. Aber wenn du dich darüber freust, dann ist das doch super. Warum solltest du es nicht akzeptieren? Viele Menschen erleben sich selbst als besonders wertvoll, wenn sie bewusst Zeit und Energie darauf verwenden, sich zu pflegen. Dein Körper verdient die gleiche Aufmerksamkeit wie dein Geist, und ein ausgiebiges Pflegeprogramm kann extrem entspannend sein.   Nimm ein langes Bad, mach eine Gesichtsmaske oder gönne dir eine Pediküre. Es geht hier nicht darum, dir zentimeterdick Schminke ins Gesicht zu schmieren oder ständig neue Klamotten zu kaufen. Es geht darum anzuerkennen, dass dein Körper Zeit und Aufmerksamkeit verdient hat. Du weißt genau, in welchem Shirt du dich irgendwie immer zu dick fühlst, und welche Hose deinen Hintern einfach unmöglich aussehen lässt. Es ist höchste Zeit, diese Sachen in die Altkleidersammlung zu geben. Trage stattdessen die Kleider und Farben, in denen du dich wirklich wohlfühlst, denn man wird es dir ansehen. Und wenn dein Look dann jemandem nicht passt, kannst du jede Kritik ganz einfach abschütteln, denn allein dir musst du gefallen.  Vergiss nicht, dass andere Leute bei Weitem nicht so viel über dich reden oder dich ansehen, wie du das vielleicht denkst. Trage keine Kleidung, in der du dich eigentlich völlig unwohl fühlst, nur weil du denkst, dass solche Sachen eben angesagt sind. Wen interessiert, was „angesagt“ ist? Tu das, was sich richtig anfühlt, und jeder wird sehen können, dass du rundum zufrieden mit dir selbst bist. Dann lieferst du überhaupt keine Angriffsfläche mehr für Lästereien.   Es gibt wenige Situationen, in denen du dich einem Dresscode unterwerfen solltest. Wenn du zu einem Businessmeeting musst, solltest du deinen Arbeitgeber angemessen vertreten, auch wenn das Kostümchen oder der Anzug nicht hundertprozentig du bist. Experimentiere mit Kleidung, um herauszufinden, was am besten zu dir passt. An manchen tagen willst du dich vielleicht etwas schicker machen, an anderen muss es einfach nur bequem sein. Das ist ganz normal. Geh doch mal mit einem guten Freund Klamotten shoppen und probiere einfach ein paar neue Farben und Stile aus. Du findest bestimmt etwas, was dir steht!   Es ist nichts falsch daran, auf dein Aussehen zu achten, wenn dein Äußeres Ausdruck deiner Persönlichkeit ist. Wenn du deine Lieblingsfarbe trägst, ist das ja auch ein Statement. Nimm es mit Humor, wenn dir etwas überhaupt nicht steht. Dann ist es eben nicht für dich gemacht, zu jemand anderem passt es vielleicht. Wenn du mit verschiedenen Looks experimentierst, entdeckst du womöglich ganz neue Seiten an dir selbst. Probiere ruhig auch eine neue Frisur aus. Wenn du langes Haar hast, flechte es, zwirbele es oder stecke es hoch. Experimentiere so lange herum, bis du die beste Art gefunden hast, dich selbst durch dein Aussehen auszudrücken. Vergiss nicht, dass es dabei kein Richtig oder Falsch gibt. Wenn es dir gefällt, dann ist es deins. Wenn du mit Freunden unterwegs bist und diese sich über Dinge unterhalten, bei denen du dich unwohl fühlst, wechsele das Thema. Wenn sich dein gesamtes Umfeld nur mit Äußerlichkeiten zu beschäftigen scheint, dann versuche, ob du das Gespräch auf etwas weniger oberflächliche Themen lenken kannst. Wenn das jedoch nicht funktioniert, dann solltest du dir überlegen, dir Freunde mit mehr Tiefgang zu suchen.   Frage dich, ob deine Freunde dich in erster Linie unterstützen und dir Komplimente machen, oder ob sie eigentlich eher an dir herumnörgeln. Wenn Letzteres der Fall ist, distanziere dich so schnell wie möglich von ihnen. Das klingt vielleicht erst einmal sehr barsch, aber du wirst dich nachher besser fühlen.   Fangen deine Freunde also etwa an, sich mal wieder über ihr Gewicht und verschiedene Diäten zu unterhalten, dir liegt dieses Thema aber überhaupt nicht, dann zeige ihnen doch, dass es viel interessantere und wichtigere Dinge gibt, über die man reden kann. Wie läuft es denn bei ihrem Fußballteam, und wie alt war noch gleich der Golden Retriever-Welpe deiner Freundin jetzt? Lies Zeitung, informiere dich über das Tagesgeschehen. Du wirst dich auf dem neuesten Stand fühlen, kommst aus deinem Trott heraus und streckst deine Fühler in die ganze Welt aus. Geh zu einem Töpferkurs oder schau Dokumentationen an. Tu Dinge, von denen du denkst, dass sie dich inspirieren könnten, mehr über die Welt um dich herum zu lernen und sie vor allem lieben zu lernen. Schon bald werden der Wunsch nach einer Veränderung und dein neu gewonnenes Wissen dir dann ein Gefühl von Kontrolle über dein Leben geben.  Wenn du etwas wirklich Interessantes gelernt hast, teile es mit anderen. Es kann dich in der Erkenntnis bestätigen, dass du der Welt tatsächlich eine Menge zu bieten hast. Durch Sport und Bewegung wirst du dich körperlich und mental besser fühlen. Eine leichte Gewichtsabnahme und bessere Kraft und Ausdauer sind angenehme Nebeneffekte, aber es sollte in erster Linie um den Sport selbst gehen, mit dem du dir vermittelst, dass du auf deinen Körper achtest und eine gesunde Lebensweise entwickelst. Zudem werden beim Sport Endorphine freigesetzt, die dich glücklich machen. Bewege wenigstens eine halbe Stunde am Tag und liebe, was auch immer du tust. Schon diese kleine Veränderung in deinem Tagesablauf kann dazu beitragen, dass du dich viel besser fühlst.   Suche dir einen oder zwei Trainingspartner, damit das Ganze unterhaltsamer und spaßiger wird. Es wird dir richtig gut tun, wenn du einen Freund an deiner Seite hast, der dich anfeuert, wenn du gerade mal aufgeben willst.   Wenn du mit deinem momentanen Trainingsprogramm nicht zufrieden bist oder einfach noch nicht die richtige Sportart für dich gefunden hast, dann probiere einfach immer weiter neue Dinge aus. Auch für dich gibt es etwas Passendes, du musst nur herausfinden, was es ist. Besonders günstig kommst du weg, wenn du in der Nachbarschaft oder im nächsten Park laufen gehst. Oder aber du probierst Gymnastik, Yoga oder Burpees aus – dafür musst du nicht einmal das Haus verlassen!

english_section_name: Taking Action

summary: Verstehe, woher deine Unsicherheiten kommen. Setze dich mit kognitiver Verhaltenstherapie (KVT) auseinander. Identifiziere zunächst deine Gedankenmuster. Schreibe Tagebuch. Akzeptiere deine Gedanken alle als berechtigt. Ändere deine Gedanken. Lerne Bewältigungsstrategien. Bleibe dran.

document: Manchmal wird die Saat dafür schon im zartesten Kindesalter gesät. So neigen zum Beispiel Menschen, die als Kinder ständig kritisiert oder ignoriert wurden, dazu, in ihrem späteren Leben ein sehr geringes Selbstwertgefühl auszubilden. Bei anderen Menschen entstehen Unsicherheiten, wenn sie zum ersten Mal eine große Niederlage erleben oder sich in einer neuen Umgebung zurechtfinden müssen. Du kannst besser mit deinen persönlichen Selbstzweifeln und Gefühlen von Unsicherheit umgehen, wenn du weißt, wie sie entstehen und was sie verstärkt. Es gibt Möglichkeiten, deine Perspektive auf dich selbst zu verändern, sodass du dich positiver wahrnehmen kannst. Das ist ein langer Prozess, aber unser Gehirn kann sich noch entwickeln und verändern, wenn unser Körper schon längst seine finale Größe erreicht hat. Dieses Phänomen bezeichnet man als neuronale Plastizität. Sie erlaubt es uns, in jedem Alter dazuzulernen und unsere Denkmuster zu verändern.    Kurz gesagt: Verändere deine Gedanken, dann kannst du langfristig dein Verhalten verändern.   Kognitive Verhaltenstherapie kannst du alleine praktizieren oder mit einem Therapeuten an deiner Seite. Wenn du alleine an irgendeiner Stelle Schwierigkeiten bekommst, kannst du dir jederzeit Hilfe von einem Therapeuten holen, der sich mit der KVT auskennt. Der erste Schritt in der KVT ist immer der, sich bewusst zu machen, wie man eigentlich tickt. Viele Menschen, die unter negativen Gedanken leiden, glauben, dass sie nicht viel wert sind, und gleichzeitig glauben sie, dass sie selbst nicht viel an dieser Situation ändern können. Die Art, wie du über dich selbst denkst, kannst du aber nur verändern, wenn du sie und die damit verbundenen Gefühle erst einmal bewusst wahrnimmst und anerkennst.  Diese Selbsterkenntnis verlangt einiges ab. Freunde, die es eigentlich gut mit dir meinen, werden dir vielleicht sagen, dass du einfach „darüber hinwegkommen“ und deine Qualitäten erkennen sollst. Aber es gehört mehr dazu als nur eine bewusste Entscheidung, etwas verändern zu wollen. Du solltest alle Gedanken, die dich während des Tages beschäftigen, positive wie negative, in einem Tagebuch notieren. Schreibe auf, in welchen Situationen dir diese Gedanken gekommen sind, was du gefühlt hast, und wie du letztlich mit der Situation umgegangen bist. So wirst du mit der Zeit bestimmte Muster hinter deinen Gedanken erkennen können und anfangen, bewusst etwas daran zu verändern.   Sei in deinem Tagebuch unbedingt ehrlich mit dir selbst. Du bekommst nur das ganze, umfassende Bild, wenn du alle Gedanken berücksichtigst. Je ehrlicher du zu dir selbst bist, desto eher wirst du in der Lage sein, dein Verhalten zu verändern.    Sei konsequent. Schreibe über alles, was dir wichtig erscheint, über alles, was auf der Arbeit geschehen ist, über alles, was möglicherweise deinem Ehepartner passieren könnte, während du auf Reisen bist, und vor dem du Angst hast. Nachdem du eine Weile konsequent Tagebuch geführt hast, solltest du das Buch in die Hand nehmen und zurückblicken. Du kannst dadurch deine Gedanken mit mehr Objektivität betrachten, sie akzeptieren und mit dir selbst ins Reine kommen.   Erinnere dich, wie du dich gefühlt hast, als du diese Gedanken aufgeschrieben hast, und akzeptiere es, statt dich für deine negativen Gedanken zu schämen. Jeder hat mal welche, und wenn du sie akzeptierst, kannst du sie verändern. Indem du dir erlaubst, diese negativen Dinge zu fühlen, holst du dir die Kontrolle zurück, und was du kontrollierst, kannst du ändern. Wenn du dann einmal die Muster hinter deinen Gedanken erkannt hast, die für dein schlechtes Selbstbewusstsein verantwortlich sind, kannst du deine Denkweise bewusst verändern. Du hast deine Gedanken und Gefühle nun ein paar Wochen lang aufgeschrieben und als daseinsberechtigt akzeptiert. Nun musst du sie genauer betrachten und die Art verändern, wie du denkst. Lies dein Tagebuch und suche nach übergreifenden Mustern. Vielleicht findest du in deinen Gedanken einen roten Faden, oder aber du greifst dir einen besonders finsteren Gedanken heraus und versuchst, diesen in etwas Positives zu wenden.   Zum Beispiel: Du hast dich schlecht gefühlt, weil du mit deinem Zeitplan für ein Projekt bei der Arbeit deutlich hinterher bist. Nun solltest du aber nicht so sehr auf deine Fehler schauen, sondern du solltest dir vor Augen führen, wie oft du schon Großartiges erreicht hast und sehr schwierige Projekte erfolgreich abgeschlossen hast. Sage dir also selbst: „Ich kann das noch rumreißen, weil ich bisher eigentlich immer tolle Arbeit abgeliefert habe. Ich muss mich nur konzentrieren, dann wird schon alles gut werden, wie bei meinen bisherigen Projekten.“ Betrachte deine Gefühle und überlege, wie du etwas Positives daraus ziehen kannst. Sei dir bewusst, dass es völlig okay ist, diese Gefühle zu haben, aber erkenne auch an, dass es produktiver wäre, wenn du dich anders sehen und mit dir selbst zufriedener sein könntest.   Vergib dir selbst für Fehler und Vorkommnisse, die in der Vergangenheit liegen. Du kannst die Vergangenheit nicht ändern, und du musst dir selbst die Chance geben, es besser zu machen. Kennst du den Spruch Kleide dich für den Job, den du willst, nicht für den, den du hast? Behandele dich wie den Menschen, der du gerne sein möchtest, nicht wie den, der du warst. So ist es viel einfacher, tatsächlich diese Person zu werden. Wenn du dir deine Aktivitäten anschaust, wirst du vielleicht feststellen, dass du viele Dinge wegen deines geringen Selbstbewusstseins verpasst. Wenn du entsprechende Verhaltensmuster an dir bemerkst, etwa dass du aufgrund deiner Unsicherheit und deines Pessimismus soziale Situationen meidest, dann versuche ganz bewusst, diese Verhaltensmuster zu überwinden. Wenn du es schaffst, die mit solchen Ereignissen verbundenen Gedankenprozesse zu überwinden, kannst du dich dazu durchringen, dich den entsprechenden Situationen zu stellen, ohne dich darüber zu sorgen, welche Konsequenzen das für dich haben könnte.   Vielleicht magst du nicht mit deinen Arbeitskollegen ausgehen, weil du glaubst, dass sie dich sowieso langweilig finden und sich höchstens über dich lustig machen werden. Aber jetzt denke doch mal an deine Stärken, und was daraus entstehen könnte. Du hast andere Freunde, die dich mögen und deine Gesellschaft zu schätzen wissen, also musst du doch eine interessante Person sein! Vielleicht schließt du neue Freundschaften und wirst dich dadurch bei der Arbeit in Zukunft viel wohler fühlen? Du solltest grundsätzlich in jeder Situation eine Chance sehen, nicht das Worst Case-Szenario. Dann kannst du auch dich selbst in einem viel positiveren Licht wahrnehmen. Auf diese Art des Denkens kann man sich meist nicht über Nacht polen. Es braucht Zeit und bewusste Anstrengung, neue Denkweisen im Unterbewusstsein zu verankern. Hab keine Angst, gut über dich selbst zu denken. Es scheint zunächst vielleicht schwierig, aber wenn du es durchhältst, deinen Gefühlen ihre Berechtigung zu geben  und dein schlechtes Verhalten als solches zu erkennen, kannst du immer wieder kleine Schritte unternehmen, um es langfristig zu ändern. Nach einer Weile wirst du merken, wie es plötzlich von ganz allein geschieht, bis du schließlich jeden Tag mehr positive als negative Gedanken haben wirst.   Sollte dir dieser Prozess wirklich zu schwer fallen, lass dich von einem Therapeuten dabei unterstützen. Die KVT lässt sich durch einen Profi, der die Methoden kennt und dich in deiner Entwicklung begleiten kann, häufig deutlich effektiver gestalten. Wenn du KVT-Sitzungen mit einem Therapeuten machst, werdet ihr in einer engen Partnerschaft gemeinsam auf dein Ziel hinarbeiten.

english_section_name: Addressing Insecurities

summary: Arbeite als Freiwilliger. Schreibe weiterhin dein Tagebuch. Muntere dich selbst auf, wenn du es brauchst, Wenn du traurig bist, akzeptiere dies als ganz normal. Schreibe eine Liste mit allen Dingen, von denen du träumst. Lass dich von einem Vorbild inspirieren. Erhalte dir ein starkes Netzwerk von Freunden, Bekannten und Familienmitgliedern.

document: Gibt es eine bessere Möglichkeit, als etwas zu tun, wofür du stolz auf dich sein kannst und dir selbst beweist, wie viel du zu geben hast, und womit du gleichzeitig deiner Umgebung etwas zurückgeben kannst?   Suche dir eine Art der freiwilligen Arbeit, die zu deinen Begabungen passt. Du könntest zum Beispiel alten Menschen vorlesen oder einfach Zeit mit ihnen verbringen und mit ihnen reden. Gewöhne dir an, wenigstens ein paar Nachmittage im Monat damit zu verbringen, etwas Gutes zu tun. Wenn du einmal mit der freiwilligen Arbeit angefangen hast, wirst du sofort feststellen, dass du sehr wohl wertvoll bist und viel zu viel Zeit damit verbracht hast, dich selbst schlecht zu machen.   Du kannst Kindern und Erwachsenen das Lesen beibringen, in eurem Park Müll aufsammeln, in der Bücherei aushelfen oder deine Mitarbeit in einer Suppenküche oder in einem Obdachlosenheim anbieten. Je nach deinen Talenten und Fähigkeiten könne besondere Formen der freiwilligen Arbeit für dich in Frage kommen. Als Anwalt könntest du zum Beispiel pro bono Fälle übernehmen, oder als Architekt könntest du helfen, Gebäude für wohltätige Einrichtungen zu designen. Auch lange vor oder nach einer KVT solltest du kontinuierlich Tagebuch führen. Es kann dir sehr dabei helfen, dich in deiner haut gut zu fühlen. Du solltest wenigstens ein bis zwei Mal pro Woche schreiben und deinen Fortschritt beobachten. Notiere, was du bewusst unternimmst, um dich besser zu fühlen, und was dafür sorgt, dass es dir manchmal schlecht geht. Das kann dir dabei helfen, deinen persönlichen Weg zu Glück und Zufriedenheit zu finden. Es wird weiterhin immer mal wieder Tage geben, an denen alles doof ist, und es werden immer wieder mal Hindernisse auftauchen. Dann ist es wichtig, dass du ehrlich zu dir selbst bist und Wege findest, was du aktiv dafür tun kannst, damit du dich bald wieder besser fühlst.   Denke daran, dass du dich in einem Entwicklungsprozess befindest, und dass diese Dinge Zeit brauchen werden. Hab Geduld und sei nachsichtig mit dir selbst. Nimm dir wenigstens einmal im Monat Zeit, dein Tagebuch zu lesen. Es wird dir zeigen, wie viel du schon gewachsen bist und dich entwickelt hast. Manchmal hat es sogar etwas Gutes traurig zu sein. Du kannst aber deine Emotionen auch so weit zu kontrollieren versuchen, dass du bewusst entscheidest, jetzt gerade nicht traurig sein zu wollen. Probiere aus, was dich in solchen Situationen am besten ablenkt, oder bitte Freunde um Hilfe. Die meisten Menschen haben eine Lieblingsbeschäftigung, die sie sofort wieder fröhlicher macht.   Geh zum Beispiel zum Angeln, Shoppen, Wandern, Bowling oder Sport, meditiere, werkele an deinem Haus oder Auto herum, schreibe oder verbringe einfach Zeit mit Freunden. Tagsüber ist eine gute Möglichkeit immer die, nach draußen zu gehen und die Sonne und die frische Luft zu genießen. Abends hingegen kannst du ein Bad nehmen oder heiß duschen, wenn du gestresst bist. Lass das heiße Wasser deine schlechte Laune einfach wegwaschen. Danach steigst du in deinen kuscheligsten Schlafanzug und igelst dich mit deinem Lieblingsbuch oder Lieblingsfilm in deiner Höhle ein. Schaffe dir Rituale, um dich zu beruhigen und zu besänftigen. Atme dreimal tief ein und aus, wenn du am liebsten explodieren möchtest. Höre deine Lieblingsmusik. Finde Wege, wie du wieder zu dir selbst und ins Gleichgewicht findest, und besinne dich immer wieder auf diese Wege, wenn es dir nicht gut geht. Es ist okay, sauer zu sein. Je früher du dich mit dem Problem auseinandersetzt, desto schneller wird es dir wieder besser gehen. Nimm ein Notizbuch und schreibe alle Orte auf, die du gerne mal sehen würdest, Dinge, die du gerne erleben würdest, Menschen, die du treffen möchtest, und Fähigkeiten, die du lernen möchtest. Diese Liste kann dein erster Schritt hin zu einem Leben voll von Freude, Abenteuer und interessanten Erlebnissen und Begegnungen sein. Male neben jeden Punkt ein Kästchen, damit du es abhaken kannst, wenn du dir den Wunsch erfüllt hast. Du erschaffst dir auf diese Weise ganz viele Dinge, auf die du dich freuen kannst. Mache es zu einer der Hauptprioritäten in deinem Leben, diese Träume zu verwirklichen, dann wirst du dich bald richtig gut fühlen.  Deine Wünsche sollten auf jeden Fall erfüllbar sein. Es können ruhig große Ziele sein, die viel Anstrengung und Einsatz von dir verlangen. Du würdest dich aber selbst nur noch mehr herunterziehen, wenn du dir etwas wünschst, was faktisch nicht zu realisieren ist. Überlege dir, was du tun müsstest, um so zu leben wie dein Vorbild. Dabei ist es egal, ob dieses Vorbild deine Mama, Shakira oder deine Mathelehrerin ist. Denke daran, wie großzügig sie andere behandelt, wie sie auf enttäuschende oder ärgerliche Situationen reagiert und mit wie viel Hingabe sie jede Sekunde ihres Lebens auszukosten und es in vollen Zügen zu genießen scheint. Besonders wenn es dir schlecht geht, schließe einfach deine Augen und stelle dir vor, wie dein Vorbild sich dieser Situation verhalten würde.  Eine äußere Inspirationsquelle kann dir helfen, dir zu überlegen, was du in schwierigen Situationen tun könntest, und es kann dir helfen, selbst größte Widrigkeiten und Hindernisse zu überwinden. Wenn du weiterhin an dir arbeiten willst, um dir ein gutes Selbstwertgefühl zu erhalten, wirst du möglicherweise Hilfe brauchen. Du brauchst Menschen, an die du dich anlehnen und auf die du dich verlassen kannst. Zu diesem Kreis können auch Arbeitskollegen, Nachbarn und Mitschüler gehören. Du musst jemanden haben, an den du dich in Krisenzeiten wenden kannst, der dir zuhören und zur Seite stehen wird, wenn du Hilfe brauchst. Gleichzeitig solltest du dich auch in guten Phasen mit liebenswerten und gutmütigen Menschen umgeben, die dir zeigen können, wie wunderbar das Leben ist, und was es noch alles für dich bereit hält.   Es ist wichtig, deine Ziele zu erreichen, aber es ist auch wichtig, gesellig zu sein. Gewöhne dir an, wenigstens ein paar mal pro Woche Zeit mit anderen zu verbringen. Es ist wichtig, Zeit mit deinen Lieben zu verbringen, aber es ist immer Zeit, um auch neue Leute kennenzulernen. Von einem großen und bunten sozialen Netzwerk profitierst du in allen Bereichen deines Lebens, und unter anderem wird es dir helfen, dich wertgeschätzt und selbstbewusst zu fühlen.

english_section_name: Making It Stick


summary: Mische sorgfältig Mehl und Salz in einer Küchenmaschine. Vermische Wasser, Öl und Essig in einer separaten Schüssel. Mixe solange mit dem Rührhaken weiter, bis der Teig weich wird, ca. Nimm den Rührhakenaufsatz aus dem Gerät und setze den Knethaken ein. Nimm den Teig aus der Küchenmaschine und knete ihn weitere 2 Minuten mit der Hand. Beschichte den kompletten Teig mit ungefähr 1 TL Oliven- oder Pflanzenöl.

document: Verwende dazu eine niedrige Einstellung und einen Rührhakenaufsatz wenn möglich. Mach dir keine Gedanken, wenn sie sich nicht besonders gut verbinden lassen. Gib diese Mischung zum Mehl dazu und lass den Rührhaken bei niedriger Geschwindigkeit weiterarbeiten. 1 Minute. Mische gerade solange bis sich alle Zutaten gut miteinander verbunden haben. Wenn der Teig zu trocken ist, gib etwas Wasser hinzu. Mixe ungefähr 10 Minuten weiter. Der Knethakenaufsatz stellt das Kneten nach, was entscheidend bei Filoteig ist, damit er eine gute Elastizität entwickeln kann. Wenn du keine Küchenmaschine hast und den Teig mit der Hand kneten willst – Gott sei mit dir. Denn du musst den Teig in etwa 20 Minuten lang kneten. Nimm den Teigball während des Knetens mehrmals hoch und wirf ihn auf die Arbeitsfläche, damit eingeschlossene Luft aus dem Teig entfernt wird. Wenn du den Teig beschichtet hast, leg ihn in eine mittelgrosse Schüssel, deck ihn mit Plastikfolie ab und stell ihn an die Seite. Warte mindestens 30 Minuten oder bis zu 2 Stunden bis der Teig sich setzt. Je länger der Teig ruht desto besser wird er (so ist er später einfacher zu verarbeiten).

english_section_name: Making the Dough

summary: Schneide den Filoteig in etwa gleichgrosse Stücke. Beginne damit, kreisförmige Teigstückchen mit einem Nudelholz oder langen Holzdübeln auszurollen. Rolle den Teig weiter mit dem Nudelholz oder dem Holzdübel aus, indem du den Teig um den Holzdübel wickelst und vor- und zurückrollst. Wickel den Teig ab, indem du den Holzdübel zu dir rollst. Roll den Teig aus, dreh ihn und roll ihn solange vor und zurück bis er tranparent wird. Nimm den durchsichtigen Teig in deine Hände und ziehe ihn vorsichtig auseinander, damit er noch dünner wird. Lege alle fertigen Filoteigblätter auf einem gut bemehlten Backblech aufeinander. Wiederhole diesen Vorgang bis du deine 7 – 10 Schichten aufgestapelt hast. Geniesse deinen Filoteig.

document: Bei der angegebenen Menge solltest du in etwa 6 – 10 Teigbällchen herausbekommen. Je grösser der Teigball ist, mit dem du beginnst, desto grösser werden die Filoteigblätter, die du am Ende herausbekommst. Denke daran die anderen Teigstücke abzudecken während du ein Stück Teig ausrollst, damit sie nicht austrocknen. Holzdübel eignen sich sehr gut zur Bearbeitung von Filoteig; ihr dünnes Profil erleichtert das Ausrollen und durch ihre Länge kannst du ein grosses Stück Teig auf einmal bearbeiten. Roll die ersten cm Teig wie einen Pizzateig aus und versuche die Kreisform beizubehalten. Verwende zum Ausrollen ausreichend Mehl oder Maisstärke. Während der Ausrollphase ist es kaum möglich, zuviel Mehl zu verwenden. Lege den Holzdübel leicht auf den unteren Teil des Teiges. Wickel den Teig um den oberen Teil des Holzdübels, sodass ein Teil des Holzdübels komplett mit dem Teig bedeckt ist. Roll den Holzdübel mit je einer Hand an jeder Seite des Teiges vor und zurück um den Teig auszudünnen. Drehe den Teig um 90 Grad, bestäube ihn leicht mit Mehl und wiederhole den ganzen Vorgang.  Nimm beide Hände, um die Seiten des Teiges vorsichtig auseinander zu ziehen und drehe den Teig dabei, so ähnlich wie bei einer Pizza.  So erhält man den dünnsten Teig für einen Amateurbäcker. Es ist sehr schwierig, wenn nicht unmöglich, den Teig so dünn wie im Laden hinzubekommen. Dein Teig wird sicher während der Bearbeitung und dem Auseinanderziehen gelegentlich reissen. Mach dir über diese kleinen Risse keine Gedanken. Solange das Filoteigstück, das du am Ende oben auflegst einwandfrei ist, wird man dies im Endprodukt nicht bemerken. Wenn du einen extra knusprigen Teig haben möchtest, ziehe in Betracht, jede Schicht mit Öl oder geschmolzener Butter zu bepinseln. Wenn du den Filoteig lieber etwas zäher magst, lass ihn so wie er ist. Du kannst die Höhe des Filoteiges erhöhen, indem ihn in der Mitte durchschneidest und oben auf den Stapel setzt. Du kannst den Teig einfrieren und später verwenden. Du kannst damit Spanakopita, Baklava, oder sogar Apfelkuchen machen.

english_section_name: Rolling the Phyllo


summary: Miss die Zutaten ab.

document: Das Verhältnis zwischen Milch, Mehl und Butter ist sehr wichtig für die Bechamelsauce, da die Konsistenz und der Geschmack der Sauce ausschließlich von diesen drei Zutaten abhängen. Stell sicher, dass du sie genau abmisst: 2 TL Butter, 4 ½ EL Mehl und 240 ml Milch.  Falls du eine dickere Sauce zubereiten möchtest, füge 120 ml weniger Milch hinzu. Für eine flüssigere Sauce kannst du weitere 120 ml Milch hinzufügen. Vollmilch ergibt eine dickere Sauce als Halbfett- oder Leichtmilch.

english_section_name: Getting the Ingredients Ready

summary: Nudeln mit Käsesauce. Kartoffelgratin. Käsesoufflé.

document: Füge der fertigen Bechamelsauce einige 100 g Käse hinzu und rühre die Sauce um, bis der Käse geschmolzen ist. Gieße den Käse über die gekochten Nudeln und fülle die gesamte Mischung in eine Auflaufform. Bestreue sie mit geriebenem Käse und backe sie im Backofen, bis der Käse geschmolzen und gebräunt ist. Gieße die Bechamelsauce über in dünne Scheiben geschnittene Kartoffeln und gewürfelte Frühlingszwiebeln, die sich in einer Auflaufform befinden. Bestreue das Gratin mit geriebenem Parmesan und backe es im Backofen bis die Kartoffeln knusprig sind und die Sauce und der Käse blubbern. Vermische die Bechamelsauce mit verquirlten Eiern, Käse und Gewürzen. Gieße die Mischung in eine Souffléform und backe sie, bis die Oberfläche braun wird und sich aufbläht.

english_section_name: Using Bechamel Sauce


summary: Sauge den Ruß aus dem Kamin. Entferne Ruß von der Zündflamme. Blase den Staub aus dem Hauptbrenner.

document: Verwende einen Staubsauger mit einem Schlauchaufsatz, um in den Kamin zu gelangen und den Ruß aufzusaugen, der sich am Boden angesammelt hat. Dies kannst du jederzeit machen, um die Menge der Rußablagerung im Kamin zu reduzieren, selbst ohne die Holzscheite zu entfernen. Bedecke das Ende deines Schlauchaufsatzes mit einem Seihtuch, wenn du kleine Lavasteine in deinem Kamin hast. Dies verhindert, dass diese eingesaugt werden. Verwende hierfür einen Kompressor oder eine Luftdruckdose mit weniger als 2 bar. Lokalisiere die Zündflamme, die sich an der Stelle befindet, an welcher die Flamme die Brenner entzündet. Darauf befindet sich, direkt neben der Spitze, ein Sauerstoffverminderungssensor, der mit zwei kleinen Löchern versehen ist. Puste Luft durch diese Löcher, sodass sie frei sind. Folge dem Gasschlauch am Boden, der zu dem Brenner führt, wo die Holzscheite liegen. Dort ist ein Loch oder ein Schlitz im Schlauch in der Nähe des Kontaktpunkts mit dem Brenner. Dies ist die Stelle, an welcher sich die Luft mit dem Gas vermischt. Puste diese unter Verwendung des Kompressors oder der Luftdruckdose frei.

english_section_name: Clearing Soot from the Fireplace

summary: Schalte die Zündflamme aus. Lasse die Holzscheite abkühlen. Lege die Holzscheite auf Zeitungspapier.

document: Lokalisiere das Regelventil an deinem Gas-Holzscheit-System. Dies ist eine Drehscheibe, die du zum Entzünden des Kamins benutzt. Schalte die Drehscheibe auf „Aus“. Das Brennerventil des Systems schließt sich dadurch und verhindert den Gasfluss sowie die Bildung von Flammen. Die Holzscheite dürfen nur angefasst werden, wenn sie abgekühlt sind. Kehre in einer Stunde zurück und halte deine Hand über die Vorderseite des Kamins. Führe sie weiter in den Kamin hinein, solange es sich nicht zu heiß anfühlt. Wenn du die Holzscheite aus dem Kamin entfernst, lege sie auf Zeitungspapier, Altpapier, ein altes Bettlaken oder eine andere schützende Oberfläche auf dem Boden vor dir aus. Wähle etwas, dass ruhig etwas Ruß abbekommen darf.  Mache ein Foto der Position der Holzscheite im Kamin, wenn du die Bedienungsanleitung nicht mehr hast. Durch das falsche Positionieren der Holzscheite bei Wiedereinbau in den Kamin, kann deine Garantie ungültig werden und zudem mehr Rußbildung entstehen. Überprüfe deine Holzscheite auf Korrosion oder Schäden, wenn du sie entfernst. Wenn du einen Schaden oder Verstopfungen an den Holzscheiten oder dem Kamin entdeckst, kontaktiere einen Fachmann, um Reparaturen vornehmen oder etwas ersetzen zu lassen, bevor du den Kamin wieder benutzt.

english_section_name: Removing the Logs

summary: Schrubbe die Holzscheite. Wische mit einem Lappen über die Holzscheite. Reinige die Holzscheite mit einem Feuchttuch. Sauge den Ruß ab.

document: Verwende eine Bürste, um den Ruß zu entfernen, nachdem die Holzscheite aus dem Kamin entfernt wurden. Ein kleiner Pinsel oder eine Nylonbürste gelangen an den Ruß in den Spalten und Rissen der Holzscheite. Du musst die Bürsten nicht in Wasser tunken.  Eine weitere Möglichkeit für die Reinigung umfasst die Verwendung eines Staubsaugers, um den Ruß zu lösen. Manche Staubsauger haben zudem einen weichen Bürstenaufsatz, den du verwenden kannst, um in den Spalten und Rissen festgesetzten Ruß zu entfernen. Vermeide steife Bürsten, viel Wasser oder aggressive Reinigungsmittel. Diese führen zu Absplitterung oder Abfärbung der Holzscheite. Verwende einen trockenen, weichen Lappen, um noch verbleibenden Ruß von den Holzscheiten zu entfernen. Wische mit diesem über das gesamte Holzscheit. Der Ruß sollte sich ohne Zugabe von Wasser oder Reinigungsmittel, das die Holzscheite beschädigen oder zu mehr Rußbildung führen könnte, von den Holzscheiten lösen. Reinigungsmittel sollten nur verwendet werden, wenn sie durch die Bedienungsanleitung gestattet sind. Falls nötig, können einzelne Holzscheite mit einer kleinen Menge Wasser behandelt werden. Tunke ein weiches Tuch in lauwarmes Wasser und wringe überschüssige Feuchtigkeit aus. Wische über die Holzscheite, um verbleibenden Ruß zu entfernen. Überprüfe deine Bedienungsanleitung, um sicherzugehen, dass diese Behandlung in Ordnung ist.  Wenn du dir unsicher bist, teste den Lappen zuerst an einer unscheinbaren Stelle wie beispielsweise der Rückseite eines Holzscheits. Verwende einen Borstenpinsel oder ein Wattestäbchen, falls sich Ruß in kleinen Rillen angesammelt hat. Führe deinen Staubsauger um die Holzscheite, um Ruß aufzusaugen, den du abgebürstet hast. Dies stellt sicher, dass der Ruß sich nicht in deinem Wohnraum verteilt. Entsorge das Papier, sobald das erledigt ist, wenn du bereit bist, die Holzscheite wieder in den Kamin zu legen.

english_section_name: Cleaning the Logs


summary: Installiere eine Wasseruhr. Gieße Pflanzen im Garten und Zuhause clever. Nutze einen Timer zum Wässern. Warte Sprinkler und Bewässerungsanlage. Schneide den Rasen nicht zu kurz. Verwende Mulch im Garten, um Feuchtigkeit festzuhalten. Verwende statt eines Schlauchs einen Eimer bei der Autowäsche. Sprühe Auffahrt oder Gehweg nicht mit dem Schlauch ab. Bedecke deinen Swimmingpool. Nutze Brauchwasser, um die Toilette zu spülen oder den Rasen zu gießen.

document: Wahrscheinlich wirst du staunen, wie viel Wasser du tatsächlich verwendest. Durch eine Wasseruhr kannst du deine Achtsamkeit steigern und demzufolge deinen Wasserverbrauch senken. Wenn du schon eine Wasseruhr hast, lerne, sie abzulesen. So ein Gerät kann sehr nützlich sein, um Lecks zu finden. Lies die Uhr ab, warte eine oder zwei Stunden, ohne Wasser laufen zu lassen, und lies sie wieder ab. Wenn sie Verbrauch anzeigt, dann gibt es irgendwo ein Leck. Es gibt eine Möglichkeit, um Gras und Pflanzen gesund zu halten und gleichzeitig Wasser zu sparen. Gieße die Stellen, die es wirklich nötig haben, und nur dann, wenn es nicht ausreichend geregnet hat.  Am besten solltest du morgens oder abends gießen, damit das Wasser nicht sofort verdunstet. Gieße nicht an kühlen, verregneten oder windigen Tagen. Gieße deinen Garten mit einer Gießkanne oder verwende eine Düse auf dem Gartenschlach, um zusätzlichen Wasserverbrauch zu verhindern. Du kannst dir auch ein System zum Regenwassersammeln bauen, um Pflanzen, Garten oder Rasen zu gießen. Frage bei den örtlichen Behörden nach, ob das erlaubt ist. Gieße gründlich, aber weniger oft. So werden die Pflanzen angeregt, tiefere Wurzeln zu entwickeln, so dass du sie weniger oft gießen musst. Du kannst an deinen Sprinkler und Außenwasserhähne Timer anbringen. Besorge dir günstige, automatische Timer, die du zwischen Schlauch und Schlauchhahn schrauben kannst oder installiere einen programmierbaren Timer am Sprinkler- oder Berieselungssystem. Mit einem automatischen Timer kannst du auch dafür sorgen, dass dann gegossen wird, wenn das Wasser am besten absorbiert wird.  Wenn du etwas manuell gießt, stelle einen Küchenwecker bevor du das Wasser anstellst oder bleibe die ganze Zeit am Schlauch. Justiere deinen Sprinkler- oder Bewässerungstimer ja nach Jahreszeit. Bewässere weniger oder gar nicht bei feuchterem, kühlerem Wetter. Gieße nicht zu viel und nicht mehr als der Boden aufnehmen kann. Wenn das Wasser vom Rasen auf den Gehweg läuft, lass es weniger lange laufen oder unterteile die Bewässerung in zwei kleinere Abschnitte, damit das Wasser absorbiert werden kann. Wenn du mit Timern arbeitest, überprüfe sie von Zeit zu Zeit. Repariere kaputte Sprinklerköpfe und -rohre und stelle sicher, dass auch wirklich dort gesprüht wird, wo es sein soll.  Du könntest auch ein  Berieselungssystem o.ä. installieren, um noch mehr Wasser zu sparen. Justiere Sprinkler ggf. nach, so dass sie nur Stellen wässern, die Wasser brauchen und nicht den Gehweg oder die Einfahrt. Wenn es ums Wassersparen geht, dann ist langes Gras besser als zu kurzes. Gras bekommt längere Wurzeln, wenn es länger ist, so dass es weniger häufig gegossen werden muss. Hebe die Schneide des Rasenmähers etwas an, so dass das Gras nicht zu kurz geschnitten wird. Wenn du in einer Gegend wohnst, in der es nicht so häufig regnet, dann könntest du auf Rasen verzichten und stattdessen Pflanzen aus deiner Gegend anbauen, die nicht so viel Aufmerksamkeit und Wasser brauchen. Wenn du um deine Pflanzen Mulch streust, dann verdampft nicht so viel Wasser. Zudem bleibt der Boden gesund und es gibt weniger Unkraut.  Du solltest Bio-Mulch verwenden, der den Boden verbessert, wenn er abgebaut wird. Die häufigsten Mulcharten sind Holzspäne und Borke. Mit ein bisschen mehr Arbeit kannst du so den Wasserverbrauch senken.  Bei vielen kommerziellen Autowäschen wird weniger Wasser als bei dir zu Hause verwendet und viele haben ein Wasserrecylingsystem, um Wasser zu sammeln und zu filtern.  Nutze umweltfreundliche Reinigungsmittel. So kannst du das Abwasser nutzen, um Garten oder Rasen zu wässern. Wenn du Gehweg oder Auffahrt reinigen willst, verwende einen Besen, eine Harke oder einen Laubbläser, um trockene Reste zu entfernen. Willst du noch weiter reinigen, verwende einen Eimer mit Wasser oder lass den Regen den Rest erledigen. Das Abspritzen ist Wasserverschwendung. Wenn du einen Swimmingpool hast, decke ihn in den wärmeren Monaten  nachts ab, damit nicht so viel verdunstet. An manchen Orten ist es verboten oder nur eingeschränkt gestattet, den Pool zu leeren und wieder zu befüllen. Deshalb ist es wichtig, diese wertvolle Resource zu schützen. Brauchwasser ist jedes Wasser, das in der Spülmaschine, Dusche, Waschmaschine oder Spüle verwendet wurde. Je nachdem, welche Gesetze bei dir herrschen, ist es möglich, dieses Wasser umzuleiten, um damit die Toilette zu spülen oder den Rasen zu wässern.  Wenn du Pflanzen wässerst, verwende kein Abwasser zum Gießen von Dingen, die du ggf. isst. Denn das Wasser könnte kontaminiert sein. Am einfachsten kannst du Brauchwasser nutzen, indem du es direkt über ein Rohr von Innen nach draußen leitest. Dann kannst du damit Garten oder Hof wässern.

english_section_name: Conserving Water Outdoors

summary: Nutze die ganze Kapazität deiner Spülmaschine. Verwende den Küchenabfallzerkleiner sparsam, denn er verbraucht viel Wasser. Taue gefrorene Lebensmittel im Kühlschrank auf. Spüle Lebensmittel in einer vollen Spüle oder Schüssel. Bewahre einen Krug mit Trinkwasser im Kühlschrank auf.

document: Ebenso wie die Waschmaschine sollte auch die Spülmaschine richtig voll sein, bevor du sie anstellst, um Wasser zu sparen.  Wenn du keine Spülmaschine hast, wasche dein Geschirr in der Spüle oder einer Schüssel, anstatt das Wasser ständig laufen zu lassen, wenn du mit der Hand spülst. Wirf größere Essensreste in den Müll oder Kompost. Das ist wichtig, wenn dein Geschirr ohne Vorspülen nicht sauber wird. Lade dann die Spülmaschine ordentlich voll, achte darauf, dass sie gut gewartet ist und dass du ein gutes Spülmittel verwendest. Wirf Reste entweder in den Müll oder in den Kompost. Das ist besser, als sie in die Spüle zu werfen. Es geht vielleicht schneller, Lebensmittel im Wasser aufzutauen. Das ist aber nicht nötig und verschwendet Wasser. Plane voraus und lege Dinge über Nacht in den Kühlschrank, die aufgetaut werden sollen. Wenn du Obst, Gemüse oder andere Lebensmittel mit Wasser abspülst, fülle dazu eine Schüssel o.ä. mit Wasser, anstatt das Wasser laufen zu lassen. So verbrauchst du weniger Wasser und du kannst es danach verwenden, um die Pflanzen zu gießen. Anstatt den Hahn so lange aufzudrehen, bis das Wasser kalt genug zum Trinken wird, befülle eine Flasche oder einen Krug mit Wasser und stelle sie/ihn in den Kühlschrank. Dann musst du nicht mehr auf kaltes Wasser warten und du hast Wasser gespart.

english_section_name: Conserving Water in the Kitchen

summary: Ersetze deine Waschmaschine durch ein High-Tech-Gerät. Achte darauf, dass du eine volle Wäscheladung machst. Nimm kaltes Wasser anstelle von warmem. Trockne deine sauberen Sachen auf dem Wäscheständer. Wasche weniger.

document: Alte Toplader verbrauchen 150 – 175 Liter Wasser pro Ladung. Diese Menge kannst du durch einen neuen, effektiven Top- oder Frontlader halbieren. Solche Maschinen verbrauchen nicht nur viel weniger Wasser, sie machen die Wäsche auch sauberer. Frontlader verbrauchen weniger Wasser und Energie als Toplader. Deshalb solltest du dich vorher informieren, welche Waschmaschine die beste für dich ist. Wirf nicht nur ein paar Socken und zwei Shirts in die Waschmaschine, sondern fülle sie ordentlich, um kein Wasser zu verschwenden.  Die Waschmaschine sollte gut gefüllt, aber nicht zu voll sein. Wenn du zu viele Klamotten hinein tust, dann überlastest du die Maschine und deine Sachen werden nicht richtig sauber.  Wasche deine Klamotten im Economy-Modus. So sparst du sowohl Wasser als auch Energie. Wasser ist nötig, um Energie zu erzeugen und Energie ist nötig, um Wasser zu erwärmen. Indem du deine Sachen kalt wäschst, sparst du Wasser und Energie. Mit kaltem Wasser verhinderst du auch, dass sich Flecken bilden und Farben sich auswaschen. Das kannst du vielleicht nicht mit allen Sachen machen, versuche aber, so viele Kleider, Shirts, Hosen usw. aufzuhängen. Ein Trockner verbraucht viel Energie, d.h. es wird viel Wasser verbraucht, um diese Energie zu erzeugen. Viele Kleidungsstücke, z.B. Jeans und Pullover, müssen nicht nach jedem Tragen gewaschen werden. Überlege, welche Sachen wirklich schmutzig sind und welche du noch einmal tragen kannst. So sparst du nicht nur Wasser, sondern schonst auch deine Kleidung.  Es ist normal, Nachtwäsche zwei- oder dreimal zu tragen, bevor du sie wäschst. Das gilt besonders, wenn du vor dem Schlafengehen duschst. Wechsle Socken und Unterwäsche täglich, trage aber Hosen, Jeans und Röcke öfter, bevor du sie wieder wäschst. Wenn du einen Pullover über einem T-Shirt trägst, dann musst du nur das T-Shirt regelmäßig waschen. Hänge Handtücher nach dem Duschen zum Trocknen auf und verwende sie mehrere Male, bevor du sie wäschst.

english_section_name: Conserving Water When Doing Laundry

summary: Iss und kaufe lokal. Iss weniger Fleisch und Milchprodukte. Iss weniger verarbeitete Lebensmittel. Trinke Wasser. Bilde Fahrgemeinschaften, fahre Fahrrad oder nutze öffentliche Verkehrsmittel. Verwende Produkte mehrmals oder recycle sie.

document: Wenn Nahrung, Kleidung und andere Güter weit reisen müssen, um zu dir zu gelangen, dann wird dabei wahrscheinlich viel Wasser verbraucht. Bei der Herstellung von Benzin wird viel Wasser verbraucht. Kaufe deshalb lokal Lebensmittel und Güter, um deinen Wasserfußabdruck zu reduzieren.  Kaufe deine Lebensmittel bei Bauern vor Ort oder suche dir lokale Shops, um Kleidung zu kaufen. Anstatt zu großen Ketten wie H&M oder C&A zu gehen, kaufe möglichst bei lokalen Geschäften, die sich auf das spezialisieren, was du brauchst. Beim Anbau von Tierfutter wird haufenweise Wasser benötigt, ganz zu schweigen, welche Mengen Wasser sonst noch bei der Produktion von Fleisch und Milchprodukten benötigt wird. Je mehr Fleisch und Milchprodukte du isst, um so mehr Tiere werden gebraucht, um den Bedarf zu decken. Deshalb solltest du weniger dieser Lebensmittel konsumieren. Bei jedem Schritt zur Verarbeitung von Lebensmitteln wird viel Wasser verbraucht. Indem du frische Lebensmittel isst, reduzierst du nicht nur deinen Wasserfußabdruck, sondern wirst auch gesünder. Zuckerrohr braucht viel mehr Wasser als viele andere Nutzpflanzen. Iss weniger süße Lebensmittel, um Wasser zu sparen und um gesünder zu bleiben. Bei der Produktion von allen anderen Getränken – Wein, Tee, Brause, Saft – wird Wasser benötigt. Noch mehr Wasser ist nötig, um der Brausefabrik Energie zu liefern und um die Früchte und den Zucker zu produzieren, die für Saft gebraucht werden. Das heißt, dass damit ein enormer Fußabdruck erzeugt wird. Trinke statt Brause oder Cola einfaches Wasser. Das ist gut für deine Gesundheit und die Erde. So verschwendest du weniger Energie und weniger Wasser. Wie gesagt, sind viele Liter Wasser nötig, um einen Liter Benzin zu erzeugen. Leiste also deinen Beitrag und fahre weniger Auto. Bei der Produktion von T-Shirts bis zu Papier wird tonnenweise Wasser verbraucht. Spende alte Kleidung, Möbel oder andere Haushaltsgegenstände wohltätigen Zecken und recycle Papier, Plastik und Metall. Für die Umwelt ist es am besten, weniger Abfall zu erzeugen, Dinge wiederzuverwenden oder zu recyceln. Das gilt auch beim Wassersparen.

english_section_name: Reducing Your Water Footprint


summary: Sage seinen Namen. Bitte seine Familie um ein Andenken. Erinnere dich liebevoll. Gehe an Orte, die euch wichtig waren, oder mache eure Lieblingsbeschäftigungen. Erstelle eine Gedenkseite im Internet. Tu etwas Cooles zu Ehren deines Freundes.

document: Oft fällt es anderen schwer, über denjenigen zu sprechen, ohne traurig zu werden, wenn jemand stirbt. Diejenigen, die Geschichten teilen wollen, fühlen sich dann oft isoliert. Wenn du gerne über deinen Freund sprichst, dann sage seinen Namen. Er hat gelebt und war dir wichtig. Das muss sich nicht ändern, nur weil er gestorben ist. Wenn du etwas hast, das in eurer Freundschaft wichtig war, dann kannst du besser mit deiner Trauer umgehen und fühlst dich deinem Freund näher. Halte in den Wochen nach seinem Tod den Kontakt zu seiner Familie. Frage, ob du etwas als Andenken an eure Freundschaft behalten darfst. Du kannst beispielsweise das Buch behalten, das du dir geliehen und nicht zurückgegeben hast. Du könntest auch das Shirt behalten, das er getragen hat, als ihr euch kennengelernt habt. Die besten Andenken haben für die Freundschaft einen symbolischen Wert. Du kannst dich gut an jemanden erinnern, der gestorben ist, indem du an die guten Zeiten denkst, die ihr gemeinsam hattet. Denke an besondere Erlebnisse, die du mit demjenigen hattest: Geburtstage, Meilensteine und sogar Tage, an denen ihr einfach daheim wart. Finde andere, die mit deinem Freund eng befreundet waren, wie seine Freundin oder andere Freunde. Sprich mit diesen Leuten, wenn du die Erinnerungen an ihn aufleben lassen willst. Du kannst das Andenken an deinen Freund auch gut aufrechterhalten, indem du die Erinnerungen, die ihr gemeinsam erlebt habt, wiederaufleben lässt. Du kannst freitags immer noch in eure Pizzeria gehen oder eure Lieblingsserie ansehen, auch wenn er fortgegangen ist.  Anfangs ist es vielleicht schwer, aber du wirst im Laufe der Zeit merken, dass der Besuch bestimmter Orte oder bestimmte Unternehmungen dir helfen, dich deinem Freund näher zu fühlen. Du kannst deinen Freund im Internet durch eine Gedenkseite ehren. Das ist toll, um kommende Jahrestage zu feiern oder einfach nur deine Gefühle mit anderen zu teilen. Du kannst gemeinsame Freunde dazu einladen, mit dir an der Seite zu arbeiten. Hier ist ein Beispiel für eine solche Seite: https://www.muchloved.com/g_home.aspx Wenn dein Freund Radfahren geliebt hat, dann finde heraus, wann das nächste Rennen ist und mache zu Ehren deines Freundes mit. Wenn er liebend gerne gelesen hat, dann gründe zu seinen Ehren einen Buchclub. Sammle Geld und gründe einen Stipendienfonds in seinem Namen. Ehre deinen Freund, um sein Vermächtnis am Leben zu erhalten.

english_section_name: Remembering Your Friend

summary: Halte dich an deine Routine. Definiere dich selbst neu. Verbringe Zeit mit Leuten, die du liebst und die dich unterstützen. Sprich mit einem Trauerberater.

document: An einem gewissen Punkt kannst du zu deinem Alltag zurückkehren. Es wird nicht mehr alles normal, du kannst dich aber an die neuen Umstände mit Hilfe eines Plans anpassen. Struktur kann sich wie eine warme Decke anfühlen, wenn die restliche Welt außer Kontrolle geraten ist. Entwickle eine Routine, die für dich funktioniert, und halte dich daran. Denke an all die Dinge, die du an einem Tag normalerweise tust. Schreibe sie in deinen Planer. Nimm dir genug Zeit für verschiedene Veranstaltungen und Unternehmungen, wie Mittagessen oder den Weg zur Schule oder Arbeit. Schlafe genug, indem du jeden Tag zur selben Uhrzeit einschläfst und aufwachst. In der Zeit nach dem Tod eines Freundes denken Leute oft über den Sinn des Lebens nach. Der Tod deines Freundes hat dir Dingen über dich bewusster gemacht, die du ändern willst. Nimm dir Zeit, um zu überlegen, welche Art von Mensch du künftig sein willst.  Ein Tod ist oftmals eine wichtige Zeit, um über dein eigenes Leben und darüber nachzudenken, wie du es gerne führen würdest. Denke über dich nach und überlege, ob du entsprechend deiner persönlichen Werte lebst. Vielleicht hast du das Gefühl, dass du zu wenig Zeit mit deiner Familie verbringst. Wenn das so ist, dann mache sie zu einer Priorität. Vielleicht war das Leben deines Freundes zu kurz und du lebst dein Leben nun in vollen Zügen. In den Wochen und Monaten nach dem Tod deines Freundes ist es gut, wenn du Zeit mit positiven und unterstützenden Leuten verbringst. Das können ein enger Freund, ein Geschwisterkind, ein Elternteil, ein Lehrer oder ein Geistlicher sein. Sprich über deine Trauer oder bitte denjenigen einfach um seine Unterstützung. Sage beispielsweise: "Ich habe meine Unibewerbung vorbereitet, als Jenny gestorben ist. Kannst du mir bei der Bewerbung helfen?" Wenn du deinen Platz in der Welt nach dem Tod deines Freundes nicht mehr findest, dann brauchst du vielleicht professionelle Hilfe. Manchen Leuten fällt Trauern besonders schwer. Du gibst dir die Schuld am Tod, gehst nicht mehr in die Schule oder auf die Arbeit, vernachlässigst dein Äußeres und denkst sogar an Suizid. Ein Trauerberater kann dir helfen, mit dem Tod klarzukommen und zu lernen, besser mit deinen Emotionen umzugehen. Wenn du depressiv bist, dann verweist er dich vielleicht an einen Psychiater, der dir Antidepressiva verschreiben kann.

english_section_name: Trying to Move On

summary: Gehe zur Beerdigung, um dich zu verabschieden. Trauere auf deine Weise. Lasse dir von anderen helfen. Schaffe etwas Positives aus dem Tod deines Freundes. Schone dich und handle nicht überhastet.

document: An Zeremonien wie Beerdigungen, Totenwachen oder Shivas teilzunehmen hilft dir, dich vom Verstorbenen zu verabschieden. Wenn dein Freund einen Gottesdienst bekommt, dann nimm teil. Du kannst auch Blumen auf seinen Sarg legen oder die Familie fragen, ob du ein Andenken hineinlegen darfst. Setze dich in die Nähe seiner Familie und/oder anderer Freunde. In der Nähe anderer zu sitzen, die die Person geliebt haben, hilft dir beim Trauern. Es gibt viele Mythen darüber, wie man trauern soll. Du musst so trauern, wie es für dich richtig ist. Du darfst weinen, schreien, dich in deine Arbeit vertiefen oder still dasitzen. Vergleiche nicht, wie Trauer sein soll. Lasse deine Gefühle einfach zu.  Du solltest deine Trauerarbeit nicht mit der anderer vergleichen. Wenn du nicht weinst, dann heißt das nicht, dass dir dein Freund nicht wichtig war. Betäube dich nicht und unterdrücke negative Gefühle nicht, die du hast, denn das macht langfristig nur alles schlimmer. Die intensiven Emotionen, die du fühlst (oder nicht fühlst), sind vorübergehend. Trauer - so schlimm sie sich auch anfühlt - ist nicht für immer. Vielleicht willst du dich vor anderen zurückziehen, weil du denkst, dass sie dich nicht verstehen. Suche stattdessen den Kontakt zu anderen, statt dich zu distanzieren. Sprich mit Freunden und Verwandten über deine Gefühle und bitte sie um Unterstützung. Auch sie beschäftigt der Tod deines Freundes oder sie wollen dir einfach nur helfen. Nimm an, wenn andere anbieten, dass sie dir Gesellschaft leisten, mit dir sprechen oder dir Lebensmittel und Snacks bringen. Verarbeite deine Trauer, indem du den Tod deines Freundes nutzt, um anderen zu helfen. Gründe eine Stiftung, sammle Geld, informiere die Öffentlichkeit oder suche nach anderen Wegen, um etwas zurückzugeben.  Wenn dein Freund beispielsweise an einer Krankheit gestorben ist, dann könntest du eine Stiftung gründen, die als Nonprofit-Organisation die Erforschung dieser Krankheit unterstützt. Wenn dein Freund einen Unfall hatte, dann sprich mit anderen darüber, wie man solche Unfälle vermeiden kann. Sei nicht zu hart und setze dir keine zu großen Ziele. Sei gut zu dir und pflege dich. Setze dir beispielsweise das einfache Ziel, jeden Tag zu frühstücken oder zu duschen und dich anzuziehen. Du entwickelst so ein besseres Gefühl über dich selbst, während alles überschaubar bleibt. Versuche, dich jeden Tag zu pflegen. Bete, mache Yoga, meditiere, massiere dich, lies ein Buch oder höre beruhigende Musik.

english_section_name: Coping with the Loss