summary: Verbessere deine Konzentrationsausdauer. Schiebe zu erledigende Aufgaben nicht auf. Mache weniger Multi-Tasking, um deine Konzentration zu verbessern. Vermeide Online-Ablenkungen. Lass dich nicht von anderen ablenken. Mach ein paar tiefe Atemzüge, um deinen Geist zu beruhigen und dich zu konzentrieren. Kaue Kaugummi. Vermeide zu viel Koffein. Sieh 20 Sekunden auf ein weit entferntes Objekt.

document: Auch wenn du glaubst, dass du dich immer leicht ablenken lässt – mit ein wenig Motivation kann jeder seine Konzentration verbessern. Du musst dir nur eine Aufgabe aussuchen und 30 Minuten ohne Ablenkungen daran arbeiten. Du solltest dabei nicht einmal aufstehen. Mach weiter und sieh, wie lange du deine Konzentration aufrechterhalten kannst.  Wenn du es nach ein paar Wochen schaffst, dich 30 Minuten am Stück zu konzentrieren, dann kannst du die Zeit um fünf oder sogar zehn Minuten verlängern. Zwar solltest du jede Stunde eine Pause machen, wenn du aber lernst, dich über einen längeren Zeitraum zu konzentrieren, dann wird es leichter, eine Aufgabe zu erledigen und dich über einen kürzeren Zeitpunkt zu konzentrieren. Verschiebe keine deiner Aktivitäten auf morgen, nächste Woche oder nächsten Monat. Erledige die Sachen besser sofort und gehe zum nächsten Projekt über.  Wenn du z.B. einen besonders schwierigen Kunden diese Woche anrufen musst, schiebe das nicht bis Freitagnachmittag auf. Erledige den Anruf am Montag oder Dienstagmorgen, so dass du ihn nicht die ganze Woche vor der Brust hast. Wenn du regelmäßig Dinge aufschiebst, dann ruinierst du deine Konzentration und schmälerst deine Produktivität erheblich. Viele Leute glauben fälschlicherweise, dass Multi-Tasking toll ist, weil man so viele Aufgaben auf einmal erledigen kann. Tatsächlich verwirrt Multi-Tasking das Gehirn und macht es langsamer, so dass du dich nicht voll auf eine Aufgabe fokussieren kannst. Jedes Mal, wenn du zwischen zwei Aufgaben hin- und herwechselst, muss dein Geist wieder leicht umschalten, was das Denken verlangsamt. An dieser Stelle ist die To-Do-Liste nützlich. Sie motiviert dich, eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen. Ablenkungen sind der Feind der Konzentration und machen sie unmöglich. Wenn du dich richtig fokussieren willst, dann musst du Ablenkungen aus dem Weg gehen. Du musst dir antrainieren, eine Reihe von Ablenkungen zu vermeiden. Um Online-Ablenkungen zu vermeiden, habe möglichst wenige Internetseiten offen. Je mehr du offen hast, desto eher neigst du zum Multi-Tasking und wirst abgelenkt. Nimm dir alle zwei Stunden zwei Minuten, um E-Mails, Facebook und andere soziale Medien zu checken, ohne die du nicht leben kannst. Sieh dann erst nach dem Ablauf von zwei Stunden wieder nach. Das gilt fürs Büro, die Bibliothek oder bei dir zu Hause. Lass dich von anderen nicht von deiner Aufgabe abhalten, seien es Leute aus deiner Studiengruppe, Kollegen oder ein Freund, der dich immer um einen Gefallen bittet. Verschiebe persönliche Dinge, bis du deine Arbeit erledigt hast. So kannst du das schneller schaffen und hast dann mehr Zeit für persönliche Kontakte.  Lass dich auch nicht vom Umfeld ablenken. Wenn du dich an einem lauten Ort aufhältst, höre beruhigende Musik oder kaufe dir Geräusch hemmende Kopfhörer. Vielleicht möchtest du auch hochblicken, um zu sehen, was alle anderen machen. Du solltest dir das aber nur alle zehn Minuten oder so gestatten, um fokussiert zu bleiben. Arbeite in einer produktiven Umgebung wie einem Kaffee oder der Bibliothek. Wenn man andere arbeiten sieht, dann fördert das die Konzentration und die eigene Produktivität.  Höre über Kopfhörer klassische Musik oder Naturgeräusche, um dich besser zu konzentrieren. Vermeide Musik mit Texten, die dich ablenken könnten. Wenn du gestresst, gereizt oder überstimuliert beim Arbeiten bist, lehn dich zurück und schließe die Augen. Atme drei- bis fünfmal tief und vollständig ein. Das Gehirn bekommt so mehr Sauerstoff und wird stimuliert. So kannst du dich besser auf die jeweilige Aufgabe konzentrieren.  Wenn du Zeit hast, mache aus den drei bis vier Atemzügen eine längere Sitzung. Während der Mittagspause könntest du dich z.B. hinsetzen oder -legen und dich 15 Minuten auf tiefe Atemzüge konzentrieren. Akzeptiere die vor dir liegende Aufgabe. Wenn du sie ablehnst, dann wird sie noch schwieriger. Studien haben gezeigt, dass das temporär beim Konzentrieren helfen kann. Wenn du Kaugummi nicht magst, iss einen gesunden Snack, um denselben Effekt zu erzielen. Iss eine Handvoll Nüsse oder ein paar Möhren. Eine Tasse Kaffee oder Tee pro Tag kann helfen, sich etwas wacher und bereiter zu fühlen, den Arbeitstag zu beginnen. Wenn du aber zu viel Koffein konsumierst, dann bist du vielleicht zu erregt, um dich zu konzentrieren oder nach ein paar Stunden sogar zu zitterig. Widerstehe der Versuchung, dir jedes Mal eine ganze Tasse Kaffee zu gönnen, sobald du Hilfe bei der Konzentration brauchst. Es ist besser, hydriert zu bleiben und nur eine Tasse Tee pro Tag zu trinken, als deinem Körper so viel Koffein einzuverleiben, dass du zu unruhig bist, um etwas zu erledigen. Die meisten von uns arbeiten an einem Computer oder Schreibtisch und sehen meist nur auf nahe Objekte, die nur 30 – 60 cm entfernt sind. Das kann die Augen belasten, was zu Beschwerden und einer verminderten Konzentration führen kann. Gönne deinen Augen eine Pause und sieh ein paar Sekunden auf ein weit entferntes Objekt. Deine Augen und dein Geist sollten sich besser konzentrieren können, wenn du dich wieder dem Bildschirm zuwendest. Versuche, der 20-20-20-Regel zu folgen. Nach jeweils 20 Minuten solltest du 20 Sekunden auf ein Objekt blicken, dass ungefähr 20 Meter entfernt ist.

english_section_name: Improving Your Focus

summary: Sorge auf deinem Arbeitsplatz für Ordnung. Schreibe eine To-Do-Liste. Lege einen Zeitrahmen für jede Aufgabe fest. Nimm dir Zeit für Pausen. Mache dort Pausen, wo du nicht abgelenkt wirst.

document: Ob du in deinem Büro arbeitest oder zu Hause lernst, ein sauberer Ort hilft, sich zu konzentrieren und deine Arbeit fokussierter zu erledigen. Entferne alles, was dich von der Arbeit ablenken kann und das für die Erledigung nicht relevant ist. Räume deinen Schreibtisch auf, so dass nur noch Dinge da sind, die du zum Arbeiten brauchst. Lasse nur ein paar Fotos oder Erinnerungen da, die dir helfen, dich ein bisschen zu entspannen.  Wenn du jeden Abend nur zehn Minuten deinen Arbeitsplatz aufräumst, dann bist du in der Lage, deinen organisierten Lebensstil aufrecht zu erhalten. Wenn du dein Telefon für die Arbeit nicht brauchst, lege es ein paar Stunden weg. Lass es nicht herumliegen und dich ablenken. Wenn du Anfang jeder Woche eine solche Liste schreibst, dann bist du fokussierter und motivierter, deine Arbeit fortzusetzen. Wenn du alle Dinge aufschreibst, die zu erledigen sind, seien sie auch noch so klein, dann fühlst du dich erfolgreicher, wenn du diese Dinge von der Liste streichen und zur nächsten Aufgabe übergehen kannst. So bleibst du auch konzentrierter bei der Sache, die du gerade tust.  Lege die Wichtigkeit der Aufgaben fest. Die wichtigste oder schwerste sollte an erster Stelle stehen. Leichtere Aufgaben sind besser am Ende des Tages zu erledigen, wenn du schon müder bist und weniger motiviert, schwere Aufgaben zu bewältigen. Wenn du die schwersten Aufgaben bis zur letzten Minute vor dir herschiebst, dann gruselst du dich den ganzen Tag davor. Auf der Liste könnte z.B. stehen: „Mama anrufen. Torte für Kindergeburtstag bestellen. Arzt zurückrufen. Um 14 Uhr zur Post gehen.“ Zeitmanagement geht Hand in Hand mit der To-Do-Liste. Schreibe neben jede Aufgabe, wie lange du dafür brauchen wirst. Schätze das realistisch ein. Versuche dann, jede Aufgabe innerhalb des festgelegten Zeitrahmens zu erledigen. So wirst du weniger dazu neigen, die Sache schleifen zu lassen oder eine Stunde mit deiner Freundin zu texten, anstatt alles zu erledigen.  Du kannst Aufgaben, für die du mehr Zeit brauchst, mit kürzeren, einfacheren unterbrechen. So fühlst du dich nicht aufgrund von zu vielen Aufgaben hintereinander überfordert. Betrachte die kürzeren Aufgaben als Mini-Belohnung. Du könntest z.B. schreiben: „Kaffee kochen: 5 min. E-Mails beantworten: 15 min. Mitarbeiterbesprechung: 1 h. Protokoll schreiben: 30 min. Berichte überarbeiten: 2 h.“ Es klingt vielleicht unlogisch, Zeit für Entspannung einzuplanen, doch diese Planung wird dir bei der Konzentration helfen. Du solltest pro Stunde mindestens fünf bis zehn Minuten Pause machen oder jede halbe Stunde drei bis fünf Minuten. So bleibst du motivierter, die Aufgabe auch zu beenden. Deine Augen bekommen auch eine Pause und dein Geist kann sich innerlich schon auf die nächste Aufgabe vorbereiten.  Du kannst dir sogar einen Timer stellen, der jede halbe Stunde oder Stunde losgeht, damit du weißt, wann du Pause machen sollst. Wenn du gerade wirklich im Fluss bist, dann kannst du eine Pause auslassen. Das sollte aber nicht die Regel sein. Wenn du ein Smartphone hast, dann kannst du auch eine App wie Pomodoro® installieren, um Pausen einzuplanen. Dein Geist kann sich nicht entspannen, wenn du z.B. weiter E-Mails checkst. Steh bei ein paar Pausen auf, sieh aus dem Fenster, mach draußen einen kleinen Spaziergang oder gehe fünf Treppenabsätze hoch, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Diese kurzen Pausen sorgen dafür, dass du belebter zur Arbeit zurückkehrst. Du kannst dir das Ziel setzen, über einen Zeitraum von drei Stunden 30 Minuten zu lesen. Wenn du deinen Augen eine Pause vom Bildschirm gönnst oder ein Buchkapitel beendest, dann bist du motivierter, deine Aufgabe zu beenden.

english_section_name: Getting Organized for Better Focus

summary: Denke daran, auf was du hinarbeitest. Überlege dir ein spezifisches Ziel, auf das du hinarbeiten willst. Notiere oder wiederhole ein Konzentrationsmantra.

document: Ein Ziel vor Augen wird dich motivieren, deine Arbeit zu beenden und du wirst dich erfolgreicher konzentrieren können. Ein Grund, warum wir unseren Fokus verlieren ist, dass wir nicht verstehen, warum wir etwas tun müssen und dass wir lieber etwas anderes machen würden.  Wenn du z.B. lernst, denke daran, warum das wichtig ist. Es ist vielleicht nicht so wichtig, bei einer Prüfung oder einem Test eine Bestnote zu bekommen. Es ist aber wichtig, den Kurs erfolgreich abzuschließen, wozu diese Prüfung oder dieser Test beitragen. Gute Noten sind insgesamt wichtig, um einen Abschluss zu machen. Oder beim Arbeiten, erinnere dich daran, warum diese Arbeit wichtig ist. Wenn du mit der Arbeit Geld verdienst, denke daran, was du dir alles davon kaufen kannst. Oder überlege dir, was du alles Schönes machen kannst, wenn du Feierabend hast. Man verliert sich leicht in einer ablenkenden Reihe kleiner Aufgaben, wenn man kein klares, großes Ziel vor Augen hat. Ein Ziel kann die Möhre am Stöckchen vor dir sein, die dafür sorgt, dass die Aufgabe lohnend erscheint.  Also, was ist dein Ziel, um eine Aufgabe zu erledigen? Geht es einfach darum, Arbeit oder Schule für den Tag hinter sich zu bringen, darum, genug Geld für ein Boot zu sparen oder einen Schritt auf der Karriereleiter zu machen? Dein Ziel könnte z.B. auch sein, das ganze Haus zu putzen, damit du eine Party schmeißen kannst oder 40 Minuten ohne Pause zu laufen, um besser in Form zu kommen. Wenn du genau weißt, was Zweck oder Ziel ist, dann kann so ein Mantra helfen, sobald du dich ablenken lässt. Es könnte ein einfacher Satz sein, den du wiederholst, wenn dich etwas ablenkt, so dass du wieder auf die Spur kommst. Wenn es dir unangenehm ist, den Satz laut auszusprechen, schreibe ihn auf einen Post-it-Zettel und klebe den auf deinen Schreibtisch. Das Mantra könnte z.B. lauten: „Kein Facebook und keine Nachrichten bis ich meine Arbeit erledigt habe. Wenn ich fertig gelernt habe, dann schneide ich gut beim Chemietest ab und wenn ich da gut abschneide, dann bekomme ich in Chemie eine Eins.“

english_section_name: Staying Motivated when Trying to Focus


summary: Achte auf Symptome für Gelbsucht. Achte auf Schwellungen (Spannungsgefühl) oder Schmerzen im Bauchraum. Erkenne allgemeine Symptome für eine vergrößerte Leber. Achte auf Erschöpfungszustände. Achte auf verstärkten Juckreiz. Erkenne Spinnennävi.

document: Gelbsucht verursacht eine gelbliche Verfärbung der Haut, des Schleims und des weißen Anteils im Auge durch überschüssiges Bilirubin. Das ist ein gelb-oranges Pigment in der Gallenflüssigkeit, die sich im Blutkreislauf befindet. Da normalerweise überschüssiges Bilirubin durch die Leber ausgeschieden wird, zeigt sich durch Gelbsucht, dass es ein Leberproblem gibt. Die Symptome der Gelbsucht zeigen sich in der Regel, wenn die Leberfunktion ernsthaft eingeschränkt ist. Deshalb solltest du bei diesen Symptomen sofort einen Arzt aufsuchen. Wenn du nicht schwanger bist, weisen Schwellungen im Bauchraum in der Regel auf eine Ansammlung von Fett, Flüssigkeit oder Stuhl hin. Es könnte sich auch um einen Tumor, eine Zyste, Myome oder ein vergrößertes Organ wie die Leber oder die Milz handeln. In einigen schweren Fällen könntest du aussehen, als seist du im achten Monat schwanger – auch, wenn du es nicht bist. Viele Ursachen für abdominale Schwellungen liegen in einer zugrunde liegenden Krankheit, die von einem Arzt untersucht werden sollte.  Wenn es sich um eine Ansammlung von Flüssigkeit handelt, nennt man das Aszites. Das ist ein bekanntes Symptom für eine vergrößerte Leber. Diese abdominale Schwellung führt oft zu verringertem Appetit, da du dich zu „voll“ zum Essen fühlst. Dieses Symptom nennt man „verfrühtes Sättigungsgefühl“. Aufgrund der Schwellung hast du ggf. sogar gar keinen Appetit.  Es können auch Schwellungen in den Beinen auftreten.  Abdominale Schmerzen können ebenfalls ein Anzeichen für eine vergrößerte Leber sein. Insbesondere, wenn auch andere Symptome auftreten. Fieber, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen und Gewichtsverlust sind Symptome, die nicht spezifisch auf eine vergrößerte Leber hinweisen. Sie können aber ein Anzeichen für eine Lebererkrankung oder – vergrößerung sein, wenn sie schwerwiegend, langanhaltend oder unerwartet auftreten.  Appetitlosigkeit und Unlust zu Essen können abdominale Blähungen, wie oben beschrieben,  begleiten. Es kann aber auch ein Symptom für eine Gallenblasenerkrankung sein, da Betroffene nicht essen wollen, weil ihnen das Schmerzen bereitet. Auch bei Krebs oder Hepatitis tritt Appetitlosigkeit auf. Ärzte definieren erheblichen Gewichtsverlust als den Verlust von mehr als zehn Prozent des Körpergewichts. Wenn du nicht abnehmen willst und trotzdem Gewicht verlierst, solltest du deinen Arzt konsultieren.  Fieber ist ein Anzeichen für eine Entzündung im Körper. Da eine vergrößerte Leber durch eine Infektion wie Hepatitis hervorgerufen werden kann, ist es wichtig, auftretendes Fieber zu erkennen und zu behandeln. Ungewöhnlich blasser, hellgrauer oder sogar weißer Stuhl kann ein Anzeichen für ein Leberproblem sein. Erschöpfungszustände bedeuten, dass du dich nach geringen Anstrengungen müde fühlst. Das kann passieren, wenn der Nährstoffhaushalt der Leber geschädigt ist und der Körper Nährstoffe aus den Muskeln als alternativer Energiequelle abzieht. Erschöpfungszustände können auf ein Leberproblem hinweisen. Eine Schwellung kann ein zusätzliches Symptom sein. Sowohl virale Hepatitis als auch Krebs können Erschöpfung verursachen. Wenn die Leber geschädigt ist, bemerkst du ggf. Pruritus (Juckreiz der Haut). Er kann örtlich begrenzt oder allgemein auftreten und macht sich bemerkbar, wenn die Gallengänge verstopft sind. Dadurch gelangen Gallensalze, die ansonsten in den Blutkreislauf ausgeschüttet werden, in die Haut und verursachen dadurch den Juckreiz. Bei auftretendem Juckreiz sollte die zugrunde liegende Ursache untersucht und behandelt werden. Unabhängig davon kannst du den Juckreiz durch Medikamente lindern, z.B. mit Atarax®  (bei Bedarf alle sechs Stunden eine 25 mg Tablette) und Benadryl® (bei Bedarf orale Einnahme von 25 mg alle sechs Stunden). Wenn der Juckreiz sehr stark oder sogar unerträglich ist, hilft ein Sedativum wie Lorazepam® (nimm eine 10 mg Tablette) oder Valium® (nimm eine 10 mg Tablette), um trotzdem schlafen zu können. Spinnennävi oder Naevus araneus sind erweiterte Äderchen, die sich von einem zentralen roten Fleck wie Spinnenweben ausdehnen. Diese Spinnennävi zeigen sich im Gesicht, am Hals, den Händen und der unteren Hälfte des Brustkorbs. Sie sind ein klassisches Anzeichen einer Lebererkrankung und für Hepatitis.  Ein einzelner Spinnennävus ist für sich genommen nicht notwendigerweise ein Anlass zur Sorge. Wenn zusätzlich andere Beschwerden auftreten wie Lethargie, Erschöpfung, Blähungen oder Anzeichen für Gelbsucht, dann könnte das auf ein Leberproblem hinweisen und du solltest einen Arzt aufsuchen. Auch, wenn du mehrere Spinnennävi feststellst, könnte das auf eine Lebererkrankung hinweisen und du solltest zum Arzt gehen.  Spinnennävi können einen Durchmesser von bis zu fünf Millimetern haben. Wenn du mit den Fingern darauf drückst, verschwindet die rote Farbe für ein paar Sekunden und der Nävus wird weiß (erbleicht), da das Blut entweicht.

english_section_name: Recognizing the Signs and Symptoms

summary: Hole dir einen Termin bei deinem Hausarzt. Lass dich körperlich untersuchen. Mit Klopfen kannst du den Status deiner Leber feststellen. Durch Abtasten kannst du Form und Konsistenz der Leber feststellen. Lass dein Blut untersuchen. Bildgebende Verfahren. Endoscopische retrograde Cholangiopancreatographie (ERCP). Du kannst auch über eine Leberbiopsie nachdenken. Die Magnetresonanz-Elastografie (MRE).

document: Bei diesem Termin wird dich dein Arzt nach deiner kompletten Krankengeschichte fragen. Dabei ist es wichtig, dass du offen und ehrlich auf die Fragen antwortest.  Du solltest dir im Klaren darüber sein, dass dein Arzt dir wahrscheinlich recht persönliche Fragen stellt, was z.B. Drogen- und Alkoholmissbrauch und Sexualpartner angeht. Da deine Antworten wichtig für die richtige Diagnose sind, solltest du klar und wahrheitsgemäß antworten. Sage deinem Arzt, welche Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel du nimmst. Dazu zählen auch Vitamine und pflanzliche Mittel. Eine klinische, körperliche Untersuchung ist der erste Schritt, um eine vergrößerte Leber zu diagnostizieren. Dein Arzt wird deine Haut auf Anzeichen für Gelbsucht und Spinnennävi untersuchen, wenn du ihn noch nicht über diese Symptome unterrichtet hast. Er wird dann wahrscheinlich deine Leber untersuchen, indem er mit der Hand deinen Bauch abtastet. Eine vergrößerte Leber fühlt sich meist unregelmäßig an. Sie ist weich oder fest, mit oder ohne Knötchen – abhängig von der Krankheitsursache. Bei dieser Untersuchung wird die Größe und Textur der Leber bestimmt, um den Grad der Vergrößerung festzustellen. Dein Arzt wird zwei Methoden dabei anwenden: er wird dich durch Klopfen und Abtasten untersuchen. Mittels Klopfen kannst du die Größe deiner Leber prüfen und sicherstellen, dass deine Leber nicht über den rechten Rippenbogen (er schützt das Organ) hinausreicht. Durch das Klopfen untersuchst du deine inneren Organe, indem du die Geräusche analysierst, die sie erzeugen. Dein Arzt macht das, indem er auf deine Haut klopft und auf die Geräusche hört, die dadurch entstehen. Wenn er ein dumpfes Geräusch hört, das sich weiter als 2,5 cm über den Rand des Rippenbogens ausdehnt, dann ist deine Leber ggf. vergrößert. Falls du allerdings unter einem abdominalen Spannungsgefühl leidest, ist diese Untersuchung möglicherweise ungenau. Dann wird wahrscheinlich ein Ultraschall deines Bauches bei dir gemacht.  Dein Arzt wird, wenn er Rechtshänder ist, seine linke Hand auf deinen Brustkorb legen und den Mittelfinger fest auf die Brustwand pressen. Mit dem Mittelfinger der rechten Hand wird wird er mittig auf seinen linken Mittelfinger schlagen. Dabei kommt die Bewegung aus dem Handgelenk (so ähnlich wie beim Klavierspielen). Er beginnt unterhalb deiner Brust. Das Klopfen sollte dort ein Pauken ähnliches Geräusch erzeugen, da sich dort deine Lungen befinden, die mit Luft gefüllt sind. Der Arzt wird sich dann langsam in einer geraden Linie hin zur Leber bewegen. Dabei wird er darauf achten, wann das Geräusch nicht mehr wie eine Pauke, sondern wie ein dumpfer Schlag klingt. Das signalisiert, dass er sich nun über der Leber befindet. Er wird weiter klopfen, bis er sich dem Rippenbogen nähert, um festzustellen, ob er das dumpfe Geräusch weiter hört und wie lange es anhält. Das macht er solange, bis er einen Mix aus Geräuschen der inneren Organe hört (Gas oder Gurgeln). Er wird prüfen, wie viele Zentimeter die Leber unter dem Rippenbogen hervorragt (falls sie es tut). Das wäre in der Regel das Zeichen für eine Erkrankung. Denn dein Rippenbogen soll die wichtigen inneren Organe wie die Leber und die Milz schützen. (Wenn du unter einer Hyperinflation der Lunge leidest, ansonsten aber gesund bist, kann dein Arzt möglicherweise das Ende der Leber tasten.) Auch durch Abtasten wird dein Arzt überprüfen, ob deine Leber vergrößert ist. Wie beim Klopfen wird auch beim Abtasten mittels Berührung und Druck der Hände gearbeitet.  Dabei legt dein Arzt, wenn er Rechtshänder ist, seine linke Hand unter deine rechte Seite. Dann musst du tief einatmen und langsam ausatmen, wobei der Arzt versuchen wird, die Leber zwischen seinen Händen zu „fassen“. Mit den Fingerspitzen fühlt er die Leber zwischen ihrem Rand und dem Ende des Rippenbogens. Dabei untersucht er das Organ auf Form, Konsistenz, Oberflächenstruktur, Weichheit und Konturschärfe. Dein Arzt prüft die Oberflächenstruktur danach, ob sie rau, unregelmäßig oder knotig ist und ob das Organ sich hart oder weich anfühlt. Er wird dich auch fragen, ob der Druck dir unangenehm ist. Dein Arzt wird dir vielleicht Blut abnehmen, um die Leberfunktion zu überprüfen und festzustellen, ob das Organ gesund ist. Bluttests werden in der Regel vorgenommen, um eine virale Infektion wie Hepatitis festzustellen. Die Blutprobe gibt Auskunft über den Enzymspiegel in der Leber. Er liefert wichtige Hinweise über den Gesundheitszustand und die Funktionstüchtigkeit des Organs. Unter Umständen müssen noch weitere Bluttests durchgeführt werden. Es werden z.B. alle Blutzellen gezählt, auf den Hepatitis-Virus und Gerinnungsstörungen getestet. Diese Untersuchungen sind besonders nützlich, um die Leberfunktion zu beurteilen. Denn die Leber produziert die Proteine, die an der Blutgerinnung beteiligt sind. Bildgebende Verfahren wie Ultraschall, Computertomografie (CT) und Magnetresonanztherapie (MRT) werden meist angewandt, um eine Diagnose zu bestätigen und die Anatomie der Leber und des umgebenden Gewebes zu beurteilen. Diese Untersuchungen liefern deinem Arzt spezifische Informationen, die eine genaue Beurteilung des Zustandes deiner Leber ermöglichen.   Ultraschall des Abdomens – Bei dieser Untersuchung liegst du auf dem Rücken und ein Handgerät wird über deinen Bauch geführt. Dieser Tastkopf sendet hochfrequente Schallwellen aus, die von den inneren Organen zurückgeworfen werden. Sie werden an einen Computer geschickt, der diese Schallwellen in ein Bild der inneren Organe im Abdomen umwandelt. Dein Arzt wird dir sagen, wie du dich darauf vorbereitest. In den meisten Fällen solltest du vor der Untersuchung nichts essen oder trinken.   Computertomografie des Abdomens -  Bei einem CT werden mit Röntgenstrahlen Querschnitte der Bauchregion gemacht. Du musst dich dazu auf einen kleinen Schlitten legen, der dich in das CT-Gerät fährt. Darin musst du dann still liegen, während das Gerät um dich herum Röntgenstrahlen aussendet. Die Strahlen werden in einem Computer zu einem Bild umgewandelt. Dein Arzt sagt dir, wie du dich auf diese Untersuchung vorbereitest. Da es oft notwendig ist, ein Kontrastmittel anzuwenden (gespritzt oder oral), darfst du ggf. vorher nichts essen oder trinken.   Magnetresonanztherapie des Abdomens – Bei dieser Untersuchung wird mittels Magneten und Radiowellen ein Bild deines Bauchraumes gemacht, ohne Röntgenstrahlung. Du liegst dabei auf einem schmalen Schlitten, der in eine große, tunnelartige Röhre gleitet. Um die Organe schärfer darzustellen, musst du ggf. ein Kontrastmittel bekommen. Dein Arzt wird das vorab mit dir besprechen. Deshalb darfst du ggf. auch bei dieser Untersuchung vorher nichts essen oder trinken. Dabei wird untersucht, ob es Probleme in den Gallengängen gibt. Das sind die Röhren, die Gallenflüssigkeit von der Leber zur Gallenblase und zum Dünndarm befördern.  Dabei wird eine IV-Kanüle an deinem Arm angebracht und du bekommst ein Beruhigungsmittel. Dann führt dein Arzt ein Endoskop durch deinen Mund, deine Speiseröhre und deinen Magen ein – bis es am Dünndarm ankommt (dem Teil, der am dichtesten zum Magen liegt). Durch das Endoskop wird dann ein Katheter in die Gallengänge, die mit der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase verbunden sind, eingeführt. Dann wird ein Kontrastmittel in die Gallengänge gegeben, damit der Arzt Probleme besser erkennen kann. Dann werden Röntgenaufnahmen gemacht.  Diese Untersuchung wird in der Regel nach anderen bildgebenden Verfahren wie Ultraschall, CT oder MRT gemacht. Wie bei den anderen Untersuchungen wird dein Arzt dir die Prozedur erklären und dir sagen, was auf dich zukommt. Für die ERCP wirst du eine Einverständniserklärung unterschreiben müssen und darfst vier Stunden davor nichts essen oder trinken. Eine ERCP ist ggf. eine gute Wahl, denn sie erleichtert möglicherweise eine Behandlung. Wenn z.B. Steine oder andere Blockierungen in den Gallengängen entdeckt werden, kann der Arzt sie während der ERCP beseitigen. Allgemein gilt: Eine vergrößerte Leber oder eine Lebererkrankung kann meist erfolgreich über die Krankengeschichte, die körperliche Untersuchung, Bluttests und bildgebende Verfahren festgestellt werden. In bestimmten Situationen kann allerdings eine Biopsie angebracht sein, z.B. um eine Diagnose zu klären oder beim Verdacht auf Krebs. Bei einer Biopsie wird eine lange, dünne Nadel in die Leber gestochen, um Gewebeproben zu entnehmen. Sie wird in der Regel von einem Leberspezialisten (einem Gastroenterologen oder einem Hepatologen) durchgeführt. Da es ein invasiver Test ist, bekommst du eine lokale oder Vollnarkose. Die Probe wird dann für weitere Untersuchungen in ein Labor geschickt. Dort wird sie insbesondere auf die Anwesenheit von Krebszellen untersucht. Dieses neue bildgebende Verfahren kombiniert MRT mit Schallwellen, um eine Karte (Elastografie) zu erstellen. Mit ihr wird die Steifheit des Gewebes, in diesem Fall der Leber, beurteilt. Eine Verhärtung der Leber ist ein Symptom für eine chronische Leberkrankheit und kann durch eine MRE diagnostiziert werden. Diese Untersuchung ist nicht invasiv und kann eine Alternative zur Leberbiopsie sein. Die Magnetresonanz-Elastografie ist eine neue Methode, die sich aber schnell weiter entwickelt. Sie wird gegenwärtig nur von wenigen Kliniken angeboten. Ihre Anwendung nimmt aber zu. Sprich mit deinem Arzt, ob sie für dich in Frage kommt.

english_section_name: Getting a Professional Diagnosis

summary: Beurteile das Risiko durch Hepatitis. Hast du eine rechtsseitige Herzinsuffizienz? Erkenne das Risiko durch eine Leberzirrhose. Ziehe genetische oder Stoffwechselerkrankungen in Betracht. Verstehe die Risiken durch Krebs. Sei vorsichtig bei übermäßigem Alkoholgenuss. Ziehe deinen Medikamentenkonsum in Betracht. Kontrolliere die Aufnahme von fettigen Lebensmitteln.

document: Hepatitis A, B und C verursacht eine Entzündung der Leber und kann zu ihrer Vergrößerung beitragen und zu weichen Rändern des Organs führen. Wenn du unter einer Form der Hepatitis leidest, besteht ein höheres Risiko für eine vergrößerte Leber. Die Schädigung der Leber wird durch Blut- und Immunzellen verursacht, die die Leber durchfluten, um gegen die Hepatitis-Infektion anzukämpfen. Diese Erkrankung kann zu einer vergrößerten Leber mit weichen Rändern führen. Das geschieht, weil sich Blut in der Leber sammelt, da das Herz nicht richtig pumpt. Weil das Herz nicht richtig arbeitet, fließt Blut zurück in die Leber, Diese chronische Erkrankung führt zu einer Verdickung der Leber aufgrund einer Fibrose (der übermäßigen Produktion von Narbengewebe). Eine Zirrhose ist meist das Ergebnis einer schlechten Lebensweise, die die Leber schädigt. Insbesondere Alkoholmissbrauch kann direkt zu einer Zirrhose führen. Eine Zirrhose führt entweder zu einer vergrößerten und schrumpfenden Leber. Sie wird allerdings meist mit einer Vergrößerung in Zusammenhang gebracht. Menschen mit bestimmten genetischen oder Stoffwechselerkrankungen wie Morbus Wilson und Morbus Gaucher haben ggf. ein erhöhtes Risiko für eine vergrößerte Leber. Menschen, die an Krebs erkrankt sind, können eine vergrößerte Leber bekommen, da der Krebs (die Metastasen) sich in der Leber ausbreiten. Wenn bei dir Krebs diagnostiziert wurde, insbesondere an einem Organ nahe der Leber, dann besteht bei dir ein erhöhtes Risiko für eine vergrößerte Leber. Chronischer oder übermäßiger Alkoholkonsum, d.h. mehr als ein paar Drinks pro Woche, kann die Leber schädigen und ihre Regeneration beeinträchtigen. Beides kann zu irreversiblen Schäden in Funktion und Struktur des Organs führen.  Wenn die Leber aufgrund von Alkoholkonsum ihre Funktionstüchtigkeit einbüßt, dann wird sie größer und schwillt an, weil Flüssigkeit nur vermindert abfließen kann. Du kannst auch eine Fettleber bekommen (Ansammlung von Fett), wenn du zu viel Alkohol trinkst. Experten definieren "moderates" Trinken als nicht mehr als einen Drink pro Tag für eine Frau und nicht mehr als zwei pro Tag für einen Mann. Viele frei verkäufliche Medikamente können deine Leber schädigen, wenn sie über einen langen Zeitraum oder in mehr als der empfohlenen Dosis eingenommen werden. Besonders schädlich für die Leber sind orale Kontrazeptiva (Pille), anabole Steroide, Diclofenac, Amiodaron, Statine u.a.  Wenn du über einen langen Zeitraum Medikamente einnimmst, solltest du dich regelmäßig untersuchen lassen und dem Rat deines Arztes folgen. Paracetamol (Tylenol®, Captin®) kann Leberversagen verursachen und die Leber vergrößern – insbesondere, wenn es überdosiert wird. Das Risiko erhöht sich, wenn Paracetamol zusammen mit Alkohol eingenommen wird.  Nimm dich vor bestimmten pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln in Acht. Dazu gehören: Wanzenkraut, Ma Huang und Mistel. Sie können die Wahrscheinlichkeit eines Leberschadens erhöhen. Der regelmäßige Konsum von fetten Lebensmitteln wie Pommes, Hamburger oder anderem Junk Food kann dazu führen, dass sich Fett in der Leber ansammelt und zu einer sog. Fettleber führt. Dadurch können Fettklumpen entstehen, die langfristig Leberzellen zerstören können.  Deine geschädigte Leber kann nur eingeschränkt arbeiten. Sie schwillt ggf. an, da sie nur noch begrenzt Blut, Toxine und Fett verarbeiten kann. Sei dir auch im Klaren darüber, dass Übergewicht oder Fettleibigkeit das Risiko einer Lebererkrankung erhöhen. Ob jemand übergewichtig oder fettleibig ist, wird durch dem Body Mass Index (BMI) festgestellt. Er ist ein Indikator dafür, wie viel Körperfett vorhanden ist. Er errechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm (kg), geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern (m). Ein BMI von 25 – 29,9 gilt als Übergewicht. Ein BMI von mehr als 30 gilt als Fettleibigkeit.

english_section_name: Being Aware of the Risk Factors


summary: Sei dir der folgenden Anzeichen und Symptome bewusst. Achte auf deinen Lebensstil. Gehe zum Arzt.

document: Falls du zwei oder mehr von der unten stehenden Liste hast, ist es das Beste, zur weiteren Beurteilung zum Arzt zu gehen. Übliche Anzeichen und Symptome sowohl von Typ-1-, als auch von Typ-2-Diabetes sind unter anderem:  Übermäßiger Durst Übermäßiger Hunger Verschwommene Sicht Häufiges Urinieren (du wachst nachts dreimal oder öfter auf, weil du urinieren musst) Müdigkeit (besonders nach dem Essen) Reizbarkeit Wunden, die langsam oder gar nicht verheilen Bei Personen, die vorwiegend sitzen (und wenig bis gar keinen Sport treiben), besteht ein erhöhtes Risiko auf Typ-2-Diabetes. Für Personen, die übergewichtig oder fettleibig sind (oder die mehr Süßigkeiten und raffinierte Kohlenhydrate essen, als es ideal wäre), besteht ebenfalls ein signifikant höheres Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Beachte, dass Typ-2-Diabetes im Laufe des Lebens erworben wird (meistens durch einen mangelhaften Lebensstil), während Typ-1-Diabetes eine angeborene Krankheit ist, die meistens in der Kindheit vorliegt. Die einzige Möglichkeit, wirklich zu bestätigen, ob du Diabetes hast oder nicht, ist für diagnostische Tests (in Form von Bluttests) zum Arzt zu gehen. Die Zahlen, die in deinem Bluttestergebnis stehen, helfen dabei, dich als "normal", "prädiabetisch" (was bedeutet, dass bei dir ein sehr hohes Risiko besteht, dass du bald einen Diabetes entwickelst, falls du nicht ein paar drastische Lebensstiländerungen vornimmst) oder als "diabetisch" einzustufen.  Es ist das Beste, eher früher als später zu wissen, ob du die Krankheit hast oder nicht. Falls du sie tatsächlich hast, ist eine sofortige Behandlung entscheidend. Die Schäden an deinem Körper, die aus einem Diabetes resultieren, sind hauptsächlich Langzeitschäden durch "unkontrollierte Blutzuckerwerte". Das bedeutet, dass du, falls du eine Behandlung erhältst, die deine Blutzuckerwerte kontrolliert, viele der langfristigen Gesundheitsfolgen des Diabetes abwenden oder zumindest "aufschieben" (verzögern) kannst. Aus diesem Grund sind eine sofortige Diagnose und Behandlung entscheidend.

english_section_name: Recognizing Signs and Symptoms of Diabetes

summary: Lasse dich von einem Arzt testen. Lasse deine HbA1c-Werte (Hämoglobin A1c) messen. Behandle den Diabetes. Ersuche um Folgetests.

document: Dein Hausarzt kann zwei verschiedene Tests durchführen, um deine Blutzuckerwerte zu prüfen. Normalerweise wird ein Nüchternheitsbluttest durchgeführt, um dich auf Diabetes zu überprüfen, aber es kann auch ein Urintest durchgeführt werden.  Normale Blutzuckerwerte liegen zwischen 70 und 100. Falls du an der Grenze zu diabetisch ("prädiabetisch") bist, liegen deine Werte zwischen 100 und 125. Falls deine Werte über 126 liegen, wirst du als diabetisch angesehen. Dieses ist ein neuerer Test, der von einigen Ärzten bei Diabetes verwendet wird. Er sieht sich das Hämoglobin (ein Protein) in deinen roten Blutkörperchen an und misst, wie viel Zucker daran angehängt ist. Je höher der Wert, desto mehr Zucker ist angehängt, was in direkter Korrelation zu deinem Risiko steht, Diabetes zu haben. (Letztlich ist Diabetes das erhöhte Vorkommen von Zucker im Blut.)  Zur Erklärung sieht die normale Korrelation zwischen HbA1c und durchschnittlichen Blutzuckerwerten folgendermaßen aus. Ein HbA1c entspricht einem Blutzuckerwert von 135. Ein HbA1c von 7 = 170, ein HbA1c von 8 = 205, ein HbA1c von 9 = 240, ein HbA1c von 10 = 275, ein HbA1c von 11 = 301 und ein HbA1c von 12 = 345. In den meisten Labors liegt die normale Bandbreite für HbA1c zwischen 4,0 und 5,9 %. Bei einem schlecht kontrollierten Diabetes sind es 8,8 % oder darüber, und bei gut kontrollierten Patienten weniger als 7,0 %. Der Vorteil daran, HbA1c zu messen, ist, dass es eine vernünftigere Sicht darauf verschafft, was im Laufe der Zeit passiert. Es spiegelt deine durchschnittlichen Blutzuckerwerte während der vergangenen drei Monate wieder. Dagegen ist ein einfacher Blutzuckertest nur eine Messung deines Blutzuckerwerts zu einem einzelnen Zeitpunkt. Um Diabetes zu behandeln, musst du womöglich täglich Insulinspritzen bekommen oder Tabletten nehmen und solltest deine Ernährung im Auge behalten und Sport treiben.  Manchmal ist bei leichteren Fällen von Typ-2-Diabetes nichts weiter nötig als Diät und Sport. Ausreichende Lebensstiländerungen können einen Diabetes sogar rückgängig machen und dich wieder in die "normale" Größenordnung deiner Blutzuckerwerte zurückversetzen. Wir sprechen hier über eine tolle Motivation, um Veränderungen vorzunehmen! Dir wird empfohlen, Zucker und Kohlenhydrate einzuschränken und etwa 30 Minuten am Tag Sport zu treiben. Falls du diese Veränderungen befolgst, siehst du wahrscheinlich eine auffällige Reduzierung deiner Blutzuckerwerte. Andererseits erfordert Typ-1-Diabetes immer Insulininjektionen, weil er eine Autoimmunkrankheit ist, bei der der Körper kein Insulin produziert. Es ist extrem wichtig, Diabetes richtig zu behandeln. Beachte, dass die erhöhten Blutzuckerwerte beim Diabetes zu schwereren Gesundheitsproblemen führen können, wenn er nicht behandelt wird. Dazu gehören Nervenschäden (Neuropathie), Nierenschäden oder Nierenversagen, Erblindung und schwere Durchblutungsstörungen. Diese können in schwierig zu behandelnden Infektionen resultieren, die bis zu einem Gangrän (dem Absterben von Gewebe) fortschreiten können, das eine Amputation erforderlich macht (vor allem in den unteren Extremitäten). Es ist wichtig, dass Personen, die in die "prädiabetische" oder "diabetische" Kategorie fallen, ungefähr alle drei Monate wiederholt ihr Blut testen lassen. Der Grund hierfür ist, dass so Verbesserungen (bei denen, die positive Lebensstiländerungen vornehmen) oder Verschlimmerungen des Zustands beobachtet werden können.  Wiederholte Bluttests helfen deinem Arzt außerdem dabei, Entscheidungen bezüglich deiner Insulin- und Medikamentendosen zu treffen. Dein Arzt versucht, darauf "abzuzielen", dass dein Blutzucker innerhalb einer bestimmten Größenordnung liegt. Daher ist es entscheidend, die Zahlenwerte aus wiederholten Bluttests zu haben. Es kann außerdem eine Motivation für dich darstellen, mehr Sport zu treiben und deine Ernährung positiv zu verändern. Du weißt ja, dass du bei deinem nächsten Bluttest sehr gut greifbare Ergebnisse sehen könntest!

english_section_name: Undergoing Diagnostic Tests for Diabetes


summary: Umarme dich. Rufe dir deine Stärken in Erinnerung. Konzentriere dich auf deine Ziele. Erinnere dich an deinen Beitrag zur Welt um dich herum. Sei kreativ und tu etwas. Kümmere dich um dich.

document: Die Angst vor Ablehnung zeigt vielleicht ein niedriges Selbstbewusstsein. Wenn dein Wert auf den Gedanken und der Wahrnehmung anderer basiert, hängen dein Selbstbewusstsein und dein Selbstwert von der Gnade dessen ab, was andere über dich denken. In diesem Szenario ist dein Selbstbewusstsein nicht so stabil, wie es sein könnte, und kann leicht durch ein angenehmes Kompliment oder eine unangenehme Ablehnung verändert werden. Selbstbewusstsein basierend auf deiner eigenen persönlichen Einschätzung zu entwickeln und zu halten ermöglicht es dir, stabiler und weniger von äußeren Ereignissen beeinflusst zu sein. Wenn du in deinen Fähigkeiten und Stärken selbstsicher bist, beeinflusst dich die Ablehnung wahrscheinlich weniger. Suche keine Bestätigung deiner Tugenden in anderen, da dies die Wurzel deiner Angst vor Ablehnung ist. Du bist nur für dich verantwortlich. Wir werden anfälliger für Angst vor Ablehnung, wenn wir Zweifel haben und sich unser Selbstwertgefühl auf andere stützt. Es ist wichtig, dass du ein Gefühl von Stolz und Selbstsicherheit für dich hast und deine Fähigkeiten schätzt. Dich an deine Stärken zu erinnern und diese zu stärken ist der erste Schritt, um die Selbstsicherheit zu finden, die aus dir selbst heraus kommt, nicht von außen.  Schreibe eine Liste mit deinen Stärken und Fähigkeiten in dein Tagebuch, um deinen Selbstwert hervorzuheben, und fordere alle Gefühle des Selbstzweifels heraus, die entstehen, wenn wir Angst vor Ablehnung haben.  Erstelle eine Liste von Dingen oder Momenten, auf die du stolz bist. Bist du schon einmal ein Rennen gelaufen oder hast ein großes Stipendium bekommen? Hast du einem Kind, das sich verlaufen hat, geholfen, seine Eltern zu finden? Hast du jemandem Geld zurückgegeben, das er in der U-Bahn verloren hat? Belohne dich für diese guten Dinge. Denke über die Art der Fähigkeiten nach, die du in diesen Momenten demonstrierst. Wie kannst du mehr solcher Dinge tun? Dies hilft dir, Selbstsicherheit aufzubauen. Erstelle aufbauend auf den Stärken, die du gerade identifiziert hast, eine Liste mit Zielen, mit Dingen, auf die du hinarbeiten willst. Dies kann dein Selbstwertgefühl anheben. Frage dich: Wie gehe ich das Erreichen dieser Ziele an? Was muss getan werden? Welche Schritte kann ich jetzt unternehmen? Das Planen, darauf Hinarbeiten und Erreichen von Zielen hilft dir, dich selbstsicherer in Bezug auf die Zukunft zu fühlen und weniger Angst vor Ablehnung zu haben.  Vielleicht wurdest du für den letzten Job abgelehnt, weil du nicht den richtigen Abschluss hattest. Aber wenn du wieder zurück zur Schule gegangen und jetzt das erforderliche Diplom dafür erreicht hast, bist du nicht nur stolz auf dich für diese Errungenschaft, sondern auch darauf, dass du jetzt eine stärkere Bewerbung für eine zukünftige Anstellung hast. Ziele in kleinere Schritte herunterzubrechen wird dir helfen, Selbstsicherheit aufzubauen. Darüber hinaus kann dir Erfolg in diesen kleinen Schritten helfen, die Wirkung einer Ablehnung zu isolieren. Vielleicht ist es dein Traum, Pilot zu werden, und anfänglich kommst du nicht in die Flugschule, weil du nicht die richtigen Leistungspunkte hast. Statt dabei zu verweilen, erstelle eine Liste mit den Dingen, die du tun musst, um die Wahrscheinlichkeit zu verbessern, dass du in der nächsten Runde aufgenommen wirst, indem du deine wissenschaftliche Leistung verbesserst, dir einen Tutor besorgst und mit einem Piloten, den du kennst, Kontakt aufnimmst, damit du netzwerken und Rat von ihm bekommen kannst. Wenn du all diese kleineren Ziele in Richtung  deines großen Ziels erreichst, wirst du dich selbstsicherer in Bezug darauf fühlen, dass du den anvisierten Erfolg haben kannst, und die Ablehnungen der Vergangenheit werden abgeschwächt. Einen Beitrag zu leisten und anderen zu helfen ist sehr lohnenswert und gibt dir ein Gefühl der Sinnhaftigkeit. Dieses trägt stark zu den Gefühlen von Selbstsicherheit und Selbstwert bei. Untersuchungen haben bestätigt, dass ehrenamtliche Arbeit z.B. Schlüsselaspekte des persönlichen Wohlbefindens steigert: Glück, Zufriedenheit im Leben, Selbstwert, ein Gefühl der Kontrolle über das Leben und körperliche Gesundheit.  Erwäge, deine Zeit ehrenamtlich im Krankenhaus oder bei Schulveranstaltungen zu verbringen. Oder wenn dir Tiere lieber sind, gibt es immer ehrenamtliche Arbeit, um Tieren zu helfen. Sei freundlich und großzügig zu anderen. Zu anderen Leuten und sogar Fremden freundlich zu sein gibt anderen ein gutes Gefühl, was wiederum dir ein gutes Gefühl gibt und daher den Zyklus am Leben erhält! Nimm dir jeden Tag Zeit, um etwas zu tun, das dich glücklich macht, sei dies nun lesen, kochen, gärtnern oder Computerspiele spielen. Genieße diese Zeit, du hast es verdient. Wiederhole diese Aussage wenn nötig. Dein Leben mit Dingen zu bereichern, die du magst, hilft dir ein positiveres Gefühl über dein Leben zu bekommen und im Gegenzug die Herausforderungen des Lebens und deine persönlichen Ängste besser meistern zu können; dazu gehört auch  Ablehnung. Versuche etwas Neues. Lerne eine neue Sprache, mache einen thailändischen Kochkurs oder versuche es als Improvisationskomiker. Wenn du mit neuen Aktivitäten experimentierst, erfährst du vielleicht von Talenten oder Fähigkeiten, von denen du gar nicht wusstest, dass du sie hast. Dies kann dir helfen, dein Selbstbewusstsein und deinen Selbstwert aufzubauen und dir vielleicht auch neue Wege im Leben zeigen, die du zuvor nicht in Erwägung gezogen hast. Wenn du etwas Neues ausprobieren und dich diesen Ängsten stellen kannst, hilfst du auch deine Belastbarkeit in Bezug auf Ablehnung aufzubauen. Zeit und Mühe in dein eigenes mentales und körperliches Wohlbefinden zu stecken kann dir helfen, dein Gefühl von Selbstwert aufzubauen. Je gesünder du mental und körperlich bist, desto größer die Chance, dass du mit dir zufrieden bist und der Möglichkeit einer Ablehnung erfolgreich begegnen kannst. Dich um dich selbst zu kümmern heißt, dass du dein Bestes gibst, um gesund zu sein, was immer dies für dich bedeutet. Hier sind einige hilfreiche Tipps:  Kümmere dich um deinen Körper. Iss gesunde, unverarbeitete Lebensmittel, entspanne dich und bekomme ausreichend Schlaf (mindestens sieben bis acht Stunden).  Sport ist ebenfalls wichtig. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sport dem Selbstvertrauen einen wahren Kick geben kann. Dies liegt daran, weil Sport den Körper dazu bringt, das Glückshormon Endorphin auszuschütten. Das Gefühl der Euphorie kann von gesteigerter Positivität und Energie begleitet werden. Nimm 10 bis 15 Minuten gemäßigten Sport (wie zügiges Gehen) in deine tägliche Routine auf und mache drei Mal die Woche etwa 20 Minuten etwas anstrengenderen Sport (z.B. Radfahren, Laufen oder Schwimmen).  Gib dir Zeit zum Entspannen. Stress ist ein großes Problem, an dem viele von uns leiden, und er kann helfen negative Gefühle und Ängste zu nähren. Bestimme eine Zeit der Entspannung, die dir helfen kann, den Stress in deinem Alltag zu verringern. Gehe spazieren, versuche es mit Meditation, gärtnere oder tu irgendeine andere Aktivität, die dir geistigen Frieden bringt und dich mental stark fühlen lässt.

english_section_name: Retaining Your Self-Confidence and Self-Worth

summary: Bleibe ruhig und vernünftig. Fange an Tagebuch zu schreiben. Erkenne eine Tendenz in Richtung eines "Alles oder Nichts"-Denkens. Denke daran, dass Ablehnung immer eine Möglichkeit ist. Gehe würdevoll mit der Ablehnung um. Behalte die Perspektive. Erkenne an, dass Ereignisse neutral sind, bis du ihnen ein Gefühl zuordnest.

document: Wenn du einen Plan hast, wie du mit Ablehnung umgehst, wird dir das helfen zu lernen, keine Angst davor zu haben, da du Selbstsicherheit in deine Fähigkeit, mit der Ablehnung effektiv umzugehen, aufbaust. Wenn wir im Augenblick sind, fühlen wir normalerweise und reagieren emotional, nicht rational. Dein emotionaler Zustand und deine körperliche Gesundheit haben eine starke Wirkung auf deinen kognitiven Zustand und es ist wahrscheinlich, dass deine intuitive Reaktion die ist, deine Gefühle und Emotionen übernehmen zu lassen. Es ist jedoch wichtig ruhig zu bleiben, zuzuhören, was die Person, die dich ablehnt, zu sagen hat, damit du rational und angemessen antworten kannst.  Erwäge z.B., wie du auf jemanden reagieren würdest, der dich im Verkehr geschnitten hat, während du sehr müde warst und eine Erkältung hattest, im Gegensatz dazu, wenn dich jemand geschnitten hätte, direkt nachdem du erfahren hast, dass du eine Beförderung bekommst. In der ersten Situation wärst du vielleicht erzürnt, während du es in der zweiten Situation vielleicht einfach abschütteln würdest. Das Ereignis ist das gleiche, aber wegen situativer Faktoren wie deiner Stimmung und deinem körperlichen Zustand ist deine Reaktion eine andere. Um ein weiteres Beispiel zu geben: Auch wenn du den Recruiter vielleicht anschreien willst, weil er dich nicht einstellt, ist es wichtig, dass du ruhig bleibst und auf eine Weise antwortest, die der professionellen Situation angemessen ist. Du musst die Entscheidung nicht mögen, aber du kannst respektvoll reagieren. Tagebuch zu führen kann sehr vorteilhaft für das kognitive Reflektieren und die Entwicklung sein, weil es einen Ort bietet, an dem du deine Ängste, Zweifel, Gefühle, Gedanken und Ideen dokumentieren kannst. Indem du deine Gefühle auf die Seite schreibst, kannst du sie besser loslassen und vermeidest, dich mit Dingen aufzuhalten oder über diese zu grübeln, die du nicht ändern kannst (eine Trennung z.B., ein Absagebrief von der Universität, eine fehlgeschlagene Bewerbung für ein Stipendium etc.). Schreiben kann daher ein hilfreiches Tool dabei sein, deine Gefühle von Angst ziehen zu lassen.  Diese Vorgehensweise, Gefühle und frei fließende Ideen in Worte zu fassen, kann dir helfen, sie besser zu verstehen. In Bezug auf die Angst vor Ablehnung kann das Aufschreiben dieser Art von Ängsten dir helfen, diese zu überwinden, indem du sie aus einer neutraleren, weniger emotionalen Perspektive betrachtest. Einige Beispiele für Dinge, die du in Bezug auf Ablehnung aufschreiben kannst: wobei hast du Angst, abgelehnt zu werden (z.B. "Ich habe Angst, von dieser Person abgelehnt zu werden, wenn ich sie um eine Verabredung bitte."); wie würdest du dich fühlen, wenn du abgelehnt würdest (z.B. "Wertlos. Unattraktiv."); die potenziellen Gründe, aus denen eine Person dich ablehnen könnte (z.B. "Weil er sich kürzlich von jemand anderem getrennt hat."); die möglichen positiven Seiten der Ablehnung (z.B. "Ich habe mehr Zeit für mich. Ich kann eine neue Angebetete finden und andere Leute um Verabredungen bitten."); was du verpassen könntest, wenn du es nicht versuchst (z.B. "Wenn ich diese Person nicht um eine Verabredung bitte, frage ich mich vielleicht immer, wie es gewesen wäre, wenn ich gefragt hätte, und was sie gesagt hätte."). Hast du schon einmal etwas gedacht wie "Wenn ich nicht in diese Schule komme, bedeutet dies, dass ich wertlos bin und es nie zu etwas bringe"? Oder vielleicht "Diese Person hat mich abgelehnt, das heißt, dass mich niemals irgendjemand lieben und akzeptieren wird"? Dies sind Beispiele von "Schwarz/Weiß"- oder "Alles oder Nichts"-Denken. Solche Aussagen sind nicht zutreffende Verallgemeinerungen eines Ereignisses, um dein ganzes Selbst und deine Identität zu erklären oder dafür Verantwortung zu tragen. Es ist wichtig, von solch polarisiertem Denken wegzukommen und zu einem komplexeren Verständnis der Bedeutung von Ablehnung zu kommen. Polarisiertes Alles oder Nichts-Denken ist üblicherweise das Ergebnis eines stark emotionalen Zustands wie Wut oder extreme Traurigkeit. Diese Art von Gedanken zu erkennen und in Schach zu halten wird dich ermächtigen, Belastbarkeit aufbauen und damit Angst verringern. Versuche es mit diesem Prozess:  Identifiziere Alles oder Nichts-Aussagen und schreibe sie auf. Zum Beispiel "Wenn ich diesen Job nicht bekomme, bedeutet dies, dass ich wertlos bin und nie etwas bedeuten werde." Identifiziere die Alles oder Nichts-Komponente in der Aussage. Zum Beispiel "Wenn ich diesen Job habe, bin ich wertvoll, wenn ich diesen Job nicht habe, bin ich wertlos". Widerlege die Polarisierung. Zum Beispiel "Ich hatte diesen Job vorher nicht und mein Leben war bis zu diesem Punkt nicht wertlos". Konzentriere dich auf das Positive. Zum Beispiel "Ich habe mich in der Vergangenheit für andere Stellen beworben und bin eingestellt worden. Ich habe jetzt ein erstklassiges Anschreiben, weil ich mich für diesen Job beworben habe. Ich habe wirklich tolle Fähigkeiten für Bewerbungsgespräche.". Ablehnung ist ein Teil des Lebens und ein Teil dessen, dass du deinen Ängsten ins Auge siehst, bedeutet zu erkennen, dass es passieren kann, dass es einer Menge Leuten passiert und dass es nicht das Ende, sondern tatsächlich ein Anfang ist. Du bewirbst dich auf eine Stelle? Nun, das machen 100 andere Leute. Du bittest jemanden um eine Verabredung? Die Wahrscheinlichkeit, dass sie "nein" sagt, ist 50:50 (und genauso hoch, dass sie "ja" sagt!).   Sei dir darüber im Klaren, dass du nur dich selbst im Griff hast, niemanden sonst. Wenn du dich z.B. für ein Stipendium bewirbst, kannst du nicht wissen, was in den Lebensläufen oder Anschreiben der anderen Bewerber steht. Du kannst jedoch sicherstellen, dass du den besten Job machst, den du nur machen kannst. Du kannst nur kontrollieren, was DU machst, nicht was alle anderen tun. Wenn du verstehst, wie normal Ablehnung ist, hilft dir das, effektiver mit ihr zurechtzukommen. Du siehst, dass es jedem passiert und dass die Welt nicht gegen dich ist. Darüber hinaus wird es umso normaler, je häufiger es vorkommt, und umso weniger Angst musst du davor haben. Das ist vielleicht leichter gesagt als getan, wenn du verärgert bist, weil du abgelehnt wurdest, aber diese Ablehnung würdevoll anzunehmen tut nicht nur deinem mentalen Zustand gut, sondern könnte auch in der Zukunft von Vorteil sein. Statt um dich zu schlagen, zeige Verständnis und Mitgefühl. Aus irgendeinem Grund musstest du wahrscheinlich auch schon einmal jemanden ablehnen und du weißt, wie es sich anfühlt, wenn du jemandes Hoffnungen zerstören musst. Als Person, die die Ablehnung erfährt, ist dies eine Situation, in der du Größe zeigen und nicht auf verletzende oder unhöfliche Weise reagieren willst. Je besser du mit der Ablehnung umgehst, desto leichter wird es jedes Mal, deine Angst davor loszulassen.  Nehmen wir z.B. an, dass du dich auf einen Job beworben hast und abgelehnt wurdest. Die meisten von uns würden es vermutlich dabei belassen, aber es kann von Vorteil sein, einen Schritt weiter zu gehen und dem Personalreferenten eine E-Mail zu schreiben, in der du ihm für seine Zeit, die Durchsicht deiner Bewerbung und seine Antwort darauf dankst. Eine solche Nachricht kann dir helfen, die Ablehnung abzuschließen und schlechte Gefühle ziehen zu lassen. Es ist außerdem wichtig, keine Brücken hinter dir abzureißen, da du dich eines Tages vielleicht auf einen anderen Job in dieser Firma bewerben willst. Du könntest in diese Nachricht auch eine Frage wie "Gibt es etwas, das ich verbessern kann?" anbringen, um zu erfahren, wie du aus Sicht des Personalreferenten ein besserer Kandidat für die Zukunft werden könntest.  Um ein weiteres Beispiel zu geben: Wenn dein Schwarm dein Angebot für eine Verabredung ablehnt, nimm die Ablehnung würdevoll an mit etwas wie "Ich verstehe und respektiere deine Entscheidung. Ich hoffe, wir können Freunde bleiben.". Du kommst erwachsen und respektvoll herüber, was für alle bewundernswert ist. Auch wenn sich die Person vielleicht nicht zu einer romantischen Verabredung mit dir treffen will, freut sie sich vielleicht, dass du die Möglichkeit einer Freundschaft offen gelassen hast. Ablehnung kommt vor, aber du wirst nicht von allem abgelehnt. Du könntest deine Ziele und Träume nicht erreichen oder überhaupt andere Menschen treffen, wenn du nicht weiter gingst, um Chancen zu erschaffen. Weil du es probierst, ist es realistisch, hin und wieder ein wenig Ablehnung zu erwarten. Das ist okay, weil diese Gelegenheiten vielleicht einfach nicht für dich gedacht waren, und das bedeutet nur, dass es bessere gibt, die nur auf dich warten. Denke daran, dass dein Leben aus mehr als Ablehnung besteht und dass du immer noch Zeiten vor dir hast, in der du sowohl Erfolg als auch Ablehnung erfahren wirst. Es ist wichtig, eine größere Perspektive zu haben, die über den aktuellen Moment der Ablehnung hinausgeht. Sieh sowohl zurück als auch nach vorne.  Wenn du mit einer bestimmten Situation überfordert bist, in welcher du abgelehnt wurdest, frage dich "Macht mir dieser Augenblick in einer Woche noch genauso viel aus wie jetzt? In einem Monat? In einem Jahr?". Wenn du von deinem Schwarm abgelehnt wirst, mag dies heute wie das Ende der Welt aussehen, aber nach einiger Zeit wird diese Situation wahrscheinlich ein kurzzeitiges Phänomen in deinem Leben sein. Es tut jetzt vielleicht weh, aber mit der Zeit wirst du darüber hinwegkommen und mit anderen Dingen weitermachen können. Wenn du 40 bist, erinnerst du dich wahrscheinlich kaum noch an deinen Schwarm, selbst wenn es jetzt weh tut. Schau auch zurück. Sicher, du hast diesen Job, den du wirklich gewollt hast, nicht bekommen. Aber du hast dich in der Vergangenheit auf andere Jobs beworben und warst erfolgreich. Du weißt, dass du eingestellt werden kannst, weil du den Lebenslauf hast, um es zu beweisen! Eine Ablehnung ist nicht repräsentativ für dein ganzes Leben. Habe keine Angst vor etwas, das noch nicht passiert ist. Wir nehmen oft eine direkte Verbindung zwischen dem, was wir fühlen, und dem Ereignis an. Beachte, dass Ablehnung nur bedeutet, dass du etwas, das du wolltest, nicht bekommen hast. Darauf folgende Gefühle von Zweifel, Angst, Unzulänglichkeit oder Traurigkeit werden von dir hinzugefügt. Versuche diese Augenblicke zu erwischen, wenn du einer neutralen Situation intensive Gefühle zuschreibst.  Nehmen wir z.B. einmal an, dass jemand dich für eine bestimmte Position abgelehnt hat. Manchmal ist das das Stichwort für unsere Abwehr und wir reagieren vielleicht negativ und denken "Er hat mich absichtlich abgelehnt, damit es mir schlecht geht". Die Person, die dich abgelehnt hat, denkt allerdings höchstwahrscheinlich gar nicht in dieser Tiefe über die Ablehnung. Im Beispiel mit dem Job ist der Recruiter wahrscheinlich mehr darauf konzentriert, den richtigen Kandidaten zu finden, statt ein persönliches Urteil über deine Fähigkeiten abzugeben. Es ist nicht so, dass er dich nicht eingestellt hat, weil er wollte, dass du dich schlecht fühlst, sondern weil du nicht am besten auf die Position gepasst hast. Es ist wichtig, dass du sowohl versuchst herauszufinden, was die Ablehnung objektiv bedeutet, als auch welche Gefühle du dieser Realität zuschreibst. Beispiel: "Ich wurde für diesen Job abgelehnt, was bedeutet, dass ich nicht für diese Firma arbeiten werde. Diese Ablehnung bringt Gefühle des Zweifels in meine Fähigkeiten in mir hoch. Ich bin traurig, weil ich mich für diese Position sehr qualifiziert gefühlt habe." Die Gefühle zu identifizieren, die du der Situation zuschreibst, wird dir helfen, deiner persönlichen Bedenken und Zweifel bewusst zu werden, die du in den folgenden Schritten angehen kannst.

english_section_name: Learning to Deal With Rejection

summary: Sieh Ablehnung als das Öffnen einer neuen Tür an. Sieh Ablehnung als Lernerfahrung an. Probieren, probieren und noch mal probieren. Finde Alternativen.

document: Richte deine Wahrnehmung der Ablehnung neu aus, damit du sie als Chance ansehen kannst. Erinnerst du dich an das alte Sprichwort "Wenn sich eine Tür schließt, tut sich irgendwo eine andere auf"? Es stimmt. Von einer Gelegenheit abgelehnt zu werden hält dich frei für andere Gelegenheiten. Auch wenn es im Augenblick der Ablehnung nicht danach aussieht, kann es sein, dass du in einiger Zeit sehr wohl auf diese Ablehnung zurückschauen und denken wirst "Gott sei Dank, dass ich diesen Job nicht bekommen habe. Ich würde nicht tun können, was ich jetzt tue.". Manchmal glauben wir, dass es nur einen Weg gibt, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Wenn du daran denkst, dass es mehr als eine Straße zu einem Ziel gibt, kann dir das helfen, dich deiner Angst vor Ablehnung effektiv zu stellen.  Stelle dir z.B. vor, dass du dich für eine Vollzeitstelle als Forschungsassistent bewirbst. Während die Erfahrung und Bezahlung wirkliche Vorteile des Jobs sind, wird die Position auch deine ganze Zeit in Anspruch nehmen. Was, wenn du die Position nicht bekommst? Denke darüber nach, was du stattdessen tun könntest: du könntest ein paar Stunden freiwillig im Labor arbeiten, um mehr Erfahrung zu bekommen, und als Tutor ein Einkommen erzielen. In einigen Fällen kann dich die Ablehnung dann freimachen, dass du nach anderen Gelegenheiten suchen kannst, für die du nicht offen gewesen wärst, wenn du nicht abgelehnt worden wärst. Das Gleiche gilt für dein Privatleben. Was wäre, wenn du ein paar Wochen, nachdem du von einem Mädchen, das du mochtest, abgelehnt wurdest, ein anderes Mädchen treffen würdest und mit ihr eine Beziehung eingehen würdest? Du könntest diese Beziehung wahrscheinlich nicht haben, wenn das andere Mädchen "ja" gesagt hätte! Ablehnung ist nicht das Ende, sondern ein Anfang. Dies ist wahr, weil du oft etwas aus der Erfahrung der Ablehnung mitnehmen oder lernen kannst. Statt Angst vor ihr zu haben, versuche Ablehnung einfach als weitere Chance anzusehen, etwas zu lernen, wenn sie passiert. Wenn du dich z.B. auf einen Job beworben hast, für welchen du die Grundvoraussetzungen nicht erfüllt hast, dich aber trotzdem für eine Bewerbung entschieden hast, hast du vielleicht gelernt, dass du dich am besten nur bewirbst, wenn du diese Anforderungen erfüllen kannst.  Wenn du jemanden per SMS um eine Verabredung gebeten hast, hast du vielleicht gelernt, dass es tatsächlich besser wäre, dies persönlich zu machen. Es gibt alle Arten von Lektionen, die wir aus Ablehnung lernen können, die uns helfen, Dinge zukünftig anders und manchmal besser zu machen. Wenn du Ablehnung erfährst, wirst du auch etwas über Ablehnung selbst erfahren. Je mehr du Ablehnung erfährst, desto weniger wirst du Angst vor ihr haben, da du sehen wirst, dass du jedes Mal überlebst und besser wirst. Du trägst vielleicht ein wenig Verbitterung davon, aber du bist nicht geschlagen. Streng in Bezug auf die Wahrscheinlichkeit gesehen erschaffst du umso mehr Chancen, je öfter du es probierst. Bevor negatives Denken in dir hoch kriecht ("Je mehr ich es probiere, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich abgelehnt werde"), erinnere dich daran, dass du in der gleichen Situation bist, wenn du es nicht probierst, als wenn du abgelehnt würdest. Du wirst sehen, dass deine Angst dich von potenziellen Chancen abhält. Darüber hinaus steigerst du die Chance, dass du angenommen wirst, und verringerst die negativen Auswirkungen einer Ablehnung, je mehr du es probierst, indem du z.B. zehn Bewerbungen statt nur einer verschickst. Mache einfach weiter, bis du dieses eine "JA" bekommst! Wenn wir abgelehnt werden, fallen wir vielleicht in das "Alles oder Nichts"-Denken (siehe Teil 1) und nehmen an, dass wir abgelehnt werden, weil wir irgendwie minderwertig sind oder uns etwas fehlt. Es ist wichtig, daran zu denken, dass es immer Faktoren und Informationen gibt, derer du nicht bewusst bist, und dass es alternative Gründe geben könnte, warum jemand sich dafür entschieden hat, dich abzulehnen. Identifiziere ein paar mögliche Alternativen für eine Situation, um diese Art des negativen Denkens zu mindern und dich daran zu erinnern, dass du nicht alle Informationen und Faktoren in einer jeweiligen Situation kennst, und dass du nur dich selbst und niemanden sonst steuern kannst.  Wenn du z.B. von einem Programm für Absolventen abgelehnt wirst, warst du vielleicht sehr wohl unter den besten Bewerbern, aber ein Professor hat vielleicht einen anderen Bewerber bereits persönlich gekannt. Oder vielleicht kann die Person, die du um eine Verabredung gebeten hast, wirklich nicht mit dir ausgehen, weil sie bereits einen Schatz hat oder vielleicht kürzlich eine Trennung erlitten hat oder bald das Land verlässt. Die Liste der Alternativen ist endlos und spiegelt selten die "Alles oder Nichts"-Falle wider, in die wir gerne tappen. Diese Alternativen anzuerkennen wird dir helfen, dass du eine Ablehnung nicht persönlich nimmst und dich daran erinnerst, dass deine subjektive Erfahrung nicht unbedingt eine Widerspiegelung der Realität ist.

english_section_name: Seeing Rejection as Opportunity


summary: Öffne Google Play Books {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d6\/Android7playbooks.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d6\/Android7playbooks.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Tippe unten auf dem Bildschirm auf den Reiter Bibliothek. Tippe auf ein Buch. Tippe auf die Seite. Tippe oben rechts auf diesem Bildschirm auf ⋮. Tippe auf Laut vorlesen.

document: Das Icon der App zeigt einen blauen, dreieckigen "Play" Button mit einem Buch mit Lesezeichen. Wenn du die Google Play Books App nicht hast, kannst du sie kostenlos aus dem Google Play Store herunterladen {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Er zeigt einen Stapel Papier. Dies öffnet das Buch in der Books App. Wenn du noch keine Bücher gekauft hast, öffne den Google Play Store, tippe oben auf dem Bildschirm auf den Reiter "Bücher" und suche mit Hilfe der Suchleiste oben auf dem Bildschirm nach dem Titel oder Autor eines Buchs. Du kannst auch im Store stöbern. Es gibt eine Reihe kostenloser Bücher im Reiter "Top Kostenlos". Dies blendet den Navigations-Bildschirm ein. Dies zeigt die Optionen für das aktuelle Buch an. Dies findest du etwa in der Mitte des Menüs der App. Das Buch wird jetzt mit der ausgewählten Text-to-speech Engine laut vorgelesen.  Tippe auf die Seite, um das Vorlesen zu pausieren. Du kannst auch auf dem Bildschirm von oben nach unten streichen und bei den Benachrichtigungen auf den Pause-Button drücken. Tippe auf ⋮ und dann auf Laut vorlesen beenden, um das TTS Lesen zu beenden.

english_section_name: Using Google Play Books

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Gehe in die Einstellungen {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ed\/Android7settingsapp.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ed\/Android7settingsapp.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Scrolle bis fast ganz nach unten und tippe auf Bedienungshilfen {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/29\/Android7accessibility.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/29\/Android7accessibility.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Tippe über dem "Anzeige"-Bereich auf Text-to-speech Ausgabe. Wähle eine TTS Engine. Tippe auf {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Tippe auf Voice Data installieren. Wähle deine Sprache. Tippe neben einem Voice-Set auf {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/78\/Android7download.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/7\/78\/Android7download.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Tippe auf das heruntergeladene Voice-Set und wähle eine Stimme aus. Tippe unten rechts im Pop-up auf OK.

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Das Icon der App ist grau und zeigt ein Zahnrad, du findest es im App Drawer deines Android-Geräts. Wenn du ein anderes Theme nutzt, kann das Icon auch anders aussehen. Du kannst auch auf dem Bildschirm von oben nach unten streichen und rechts oben auf das Icon mit dem Zahnrad {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"} tippen. Daneben siehst du ein Icon mit einem Strichmännchen.  Wenn der Hersteller deines Telefons eine eigene Text-to-speech Engine hat, siehst du mehr als eine verfügbare Option. Tippe auf die Google Text-to-speech Engine oder die vom Hersteller deines Geräts bereitgestellte Engine. Dies ist das Icon mit dem Zahnrad neben der ausgewählten TTS Engine. Dies öffnet die Einstellungen für die gewählte Engine. Dies ist die letzte Option in den Einstellungen. Dies installiert die Voice-Daten für deine bevorzugte Sprache. Dies ist das Icon mit dem Pfeil nach unten neben den einzelnen Voice-Sets, die du herunterladen kannst. Dies lädt das Voice-Set auf dein Telefon herunter. Gib dem Set ein paar Minuten für die Installation.  Wenn du das Download-Icon nicht siehst, hast du das Voice-Set bereits auf deinem Telefon installiert. Wenn du ein heruntergeladenes Voice-Set löschen möchtest, tippe einfach auf das Icon mit dem Papierkorb {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7delete.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Android7delete.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Nachdem der Download des Voice-Sets abgeschlossen ist, tippe noch einmal auf das Voice-Set, um eine Stimme aus dem Set auszuwählen. Wenn du eine Stimme antippst, hörst du eine Hörprobe der Stimme auf deinem Telefon. Bei den meisten Sprachen gibt es normalerweise mehrere männliche und weibliche Stimmen zur Auswahl.

english_section_name: Setting Up Text to Speech

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document: Das Icon der App zeigt ein "G" neben einem chinesischen Zeichen. Wenn du die Google Translate App nicht auf deinem Telefon hast, kannst du sie kostenlos aus dem Google Play Store herunterladen {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1e\/Androidgoogleplay.png","smallWidth":460,"smallHeight":531,"bigWidth":760,"bigHeight":876.9230769230769,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Tippe links auf den kleinen Pfeil nach unten neben der ersten Sprache, um eine Liste mit Sprachen zu öffnen, von denen du übersetzen möchtest. Von Haus aus ist die ausgewählte Sprache die Standardsprache deines Telefons, bspw. Deutsch. Von Haus aus ist die bereits ausgewählte Sprache, in die übersetzt werden soll, die am zweithäufigsten gesprochene Sprache in deiner Region, bspw. Englisch. Tippe in das Feld mit der Beschriftung "Zum Eingeben von Text tippen" und gib ein Wort oder einen Satz in der ersten Sprache ein, den du in die zweite Sprache übersetzt haben möchtest.  Dies übersetzt den Text im  Feld darunter in die ausgewählte Sprache und markiert  das Feld blau. Tippe im zweiten Textfeld mit dem übersetzten Text auf das Lautsprecher-Icon und die TTS Engine deines Telefons wird den übersetzten Text in der übersetzten Sprache laut vorlesen. Du kannst auch auf das Icon "Konversation" tippen, das zwei Mikrofone zeigt, wenn du möchtest, dass Google Translate auf gesprochene Dialoge hört und diese automatisch übersetzt.

english_section_name: Using Google Translate

summary:
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<\/div>"}. Tippe unter der Überschrift "Services" auf TalkBack. Aktiviere TalkBack. Nutze TalkBack.

document: Das Icon der App ist grau und zeigt ein Zahnrad, du findest es im App Drawer deines Android-Geräts. Wenn du ein anderes Theme nutzt, kann das Icon auch anders aussehen. Du kannst auch auf dem Bildschirm von oben nach unten streichen und rechts oben auf das Icon mit dem Zahnrad {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/6\/68\/Android7settings.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} tippen. Daneben siehst du ein Icon mit einem Strichmännchen.  Tippe auf den Schalter neben TalkBack, so dass er auf die Position EIN wechselt, um TalkBack zu aktivieren. Wenn TalkBack aktiviert ist, kann dein Android-Gerät Text und Optionen laut vorlesen, die sich auf deinem Bildschirm befinden. Wenn der Schalter in der Position EIN steht, befindet sich der Knopf auf der rechten Seite. Um TalkBack zu nutzen, interagiere einfach wie gewohnt mit deinem Telefon, außer diesen Funktionen:  Berühre den Bildschirm oder scrolle mit deinen Fingern, um Dinge auf dem Bildschirm laut vorzulesen. Tippe zweimal schnell hintereinander auf eine App, um sie zu öffnen. Navigiere die Panels auf deinem Homescreen mit zwei Fingern.

english_section_name: Using TalkBack


summary: Nimm dir Zeit, um mit Gott zu sprechen. Finde einen ruhigen Raum oder Ort zum Beten. Bereite dich auf ein Gebet vor. Überlege dir ein Thema für dein Gebet. Bete auf eine Weise, die sich für dich natürlich anfühlt. Bete mit anderen.

document: Gebete können als förmlichere Art gesehen werden, um mit Gott zu reden, da sie vor allem auf Religion basieren. Du kannst dich jedoch entscheiden, auf die Weise zu beten, die sich für dich am angenehmsten anfühlt. Auch wenn du immer und überall beten kannst, hilft es, sich eine bestimmte Zeit am Tag für das Beten zu reservieren. Wähle eine Zeit, wo es unwahrscheinlich ist, dass du gestört wirst und du dich konzentrieren und effektiv beten kannst. Beliebte Zeiten für das Beten sind: vor dem Essen und dem Schlafengehen, nach dem Aufwachen, während stressigen Zeiten oder wenn Not herrscht und während Aktivitäten, bei denen man allein ist, wie beim Sport oder auf dem Weg zur Arbeit. Im Idealfall sollte das Beten an einem Ort geschehen, wo du Ablenkungen die paar Minuten, die du zum Beten brauchst, ausblenden kannst.  Wenn du keinen ruhigen Ort zum Beten finden kannst, mach dir keine Sorgen. Du kannst in vollen Stadtbussen, in geschäftigen Restaurants und überall sonst, wo du dich auf dich besinnen kannst, beten. Du kannst auch beten, während du auf der Autobahn fährst, solange du dich dabei auf die Straße konzentrieren kannst. Bei der Vorbereitung auf das Beten nehmen sich viele Menschen gerne ein paar Minuten Zeit, um den Raum und sich selbst auf die Kommunikation mit Gott vorzubereiten. Die Art, wie du dich auf das Beten vorbereitest, wird hauptsächlich von deinen persönlichen Präferenzen und/oder deinen religiösen Gebräuchen abhängen. Zu beliebten Gebräuchen gehören: Ein paar relevante Verse eines religösen Texts lesen, Kerzen oder Weihrauch anzünden, ein reinigendes Ritual durchführen, die Kommunion empfangen, leise Meditieren, gemeinsam mit anderen oder alleine singen. Das kann im Vorhinein geschehen, wenn es etwas in deinem Leben gibt, mit dem du dich dringend befassen solltest. Oder es kann während des Betens entstehen.   Du könntest Gebete verwenden, um ein entspanntes Gespräch mit Gott über alltägliche Vorkommnisse oder aktuelle Ereignisse zu führen. Hier ist ein Beispiel, „Gott, heute ist mein erster Schultag, ich bin wirklich nervös, aber auch aufgeregt. Ich hoffe, dass heute alles gut läuft.“ Du könntest ein Gebet verwenden, um zu beichten oder eine Last von deinen Schultern zu nehmen oder auch, um um etwas zu bitten. „Gott, ich fühle mich schrecklich, weil ich über eine Kollegin getratscht habe. Ich habe Angst, dass sie es herausgefunden hat und ich weiß nicht, was ich tun sollte, um es in Ordnung zu bringen. Bitte vergib mir. Und bitte gib mir auch die Kraft, die ich brauche, um sie um Vergebung zu bitten.“ Angenommen, du hattest gerade ein Bewerbungsgespräch. Du könntest sagen, „Danke Gott für das großartige Bewerbungsgespräch. Bitte lass den Verantwortlichen sehen, wie perfekt ich für diese Stelle bin und entscheiden, mich einzustellen.“ Es gibt keine richtige Methode, um zu beten. Das Beten sollte für den jeweiligen Gläubigen, der betet, einzigartig sein. Während das Beten in einer Kirche oder anderen Gottesdiensten oft sehr stilisiert und ritualisiert ist, musst du, wenn du alleine betest, keine bestimmten Regeln befolgen. Du musst dich nur Gott öffnen und von Herzen sprechen.  Manche Menschen neigen beim Beten gerne ihren Kopf nach unten oder schließen ihre Augen, während andere Religionen sich gänzlich niederwerfen oder knien. Was immer dir am respektvollsten und effektivsten für deine persönliche Beziehung mit Gott erscheint, ist in Ordnung. Du kannst mit offenen Augen und erhobenem Kopf beten, genauso, wie es auch in Ordnung ist, kniend im Stillen zu beten. Es ist sehr beliebt, manche traditionellen Gebete laut zu beten, aber es ist auch sehr beliebt, still in Gedanken zu beten. Es kann ein sehr eindrucksvolles Erlebnis sein, mit einer Gruppe Gleichgesinnter zu beten. Das kann ein exzellenter Weg sein, um zu hören, welche Beziehung andere Menschen zu Gott haben und neue Traditionen und Rituale kennenzulernen, die du in deine eigenen Gebetspraktiken einbeziehen kannst. Wenn du momentan keine Gebetsgruppe hast, versuche, eine zu finden.  Du kannst in einer Kirchengemeinde in deiner Nähe oder in der Kirche, die du besuchst, eine Gruppe finden. Du kannst auch online nach Menschen suchen, die deine Überzeugungen teilen, um zu sehen, ob es regelmäßige Treffen in deiner Umgebung gibt. Wenn du nicht findest, wonach du suchst, könntest du auch selbst eine Gebetsgruppe gründen. In manchen Religionen schicken Gebetsgruppen Gruppengebete an Freunde und liebe Menschen, die Hilfe benötigen. Oft werden Gebetslisten erstellt, um für die kranken und bedürftigen Gemeindemitglieder zu beten.

english_section_name: Talking to God through Prayer

summary: Sprich mit Gott als eine Art der Kommunikation. Kaufe dir oder finde ein weißes Notizbuch und einen Stift. Finde einen ruhigen und ungestörten Ort, wo du schreiben kannst. Schreibe für einen festgelegten Zeitraum. Schreibe schnell und frei. Schreibe Gott so, als würdest du einen Brief an einen Freund oder in dein privates Tagebuch schreiben.

document: Vielleicht ist es dir unangenehm, laut mit Gott zu sprechen, du findest es schwierig, dich zu konzentrieren wenn du mit Gott in Gedanken sprichst oder keines der beiden Dinge funktioniert für dich. Wenn das der Fall ist, versuche, Gott zu schreiben. Diese Art der Kommunikation wird es dir immer noch ermöglichen, deine Gedanken für eine Verbindung mit Gott auszudrücken und deinen Beitrag zu einem Gespräch mit Gott zu schaffen. Wähle etwas, worin du täglich gerne schreiben wirst. Ein Spiralnotizbuch oder ein Tagebuch wären ideal Optionen, da sie einfach flach auf einem Tisch aufliegen. Wähle dein bevorzugtes Schreibutensil.   Du ziehst es vielleicht vor, Gott mit der Hand, anstatt am Computer zu schreiben. Computer bieten endlose Ablenkungen und für manche Leute ist es anstrengender, zu tippen, als in einem Notizbuch zu schreiben. Selbst wenn du nicht laut sprechen wirst, ist es am besten, einen ruhigen Ort zu finden, damit du dich besser konzentrieren kannst. Bevor du beginnst, stelle dir einen Wecker für die Zeit, für die es für dich bequem ist, zu schrieben. Du kannst ihn auf fünf, zehn oder 20 Minuten einstellen. Schreibe solange, bis der Wecker klingelt. Versuche, dich nicht selbst für das, was du schreibst, zu kritisieren. Mach dir keine Gedanken um Grammatik oder Zeichensetzung oder das, was du tatsächlich schreibst. Um Gott zu schreiben, musst du die Worte aus deinem Herzen kommen lassen. Dazu musst dich ausreichend entspannen, um frei über alles schreiben zu können, was dir in den Sinn kommt. Wenn du dir nicht sicher bist, worüber du schreiben willst, versuche es mit einer Sorge, die dir momentan keine Ruhe lässt. Schreibe darüber, was in deinem täglichen Leben passiert. Schreibe jegliche Fragen auf, von denen du möchtest, dass Gott sie für dich beantwortet. Oder schreibe über deine Ziele oder worüber du dankbar bist. Verwende die Beispiele unterhalb zur Inspiration.   „Lieber Gott, ich habe momentan keine Ahnung, was ich mit meinem Leben anfangen soll. Mir kommt vor, ich kann einfach keine guten Entscheidungen treffen oder die richtigen Leute kennenlernen. Ich habe das Gefühl, dass ich im Gefühlschaos versinke. Wann wird das aufhören? Wann wird sich das für mich verändern?“ „Ich kann meine Aufregung gerade gar nicht zurückhalten, Gott. Gestern habe ich eine Frau getroffen, die meinen Traumjob hat. Wir haben uns komplett zufällig getroffen. Ich meine, wie wahrscheinlich ist es, dass man genau die richtige Person zufällig auf einer vollen Straße trifft? Wenn ich sie nicht unabsichtlich gestoßen und sie nicht ihre Tasche fallen gelassen hätte, hätte ich nie einen Blick auf ihre Visitenkarte erlangt. Du hast meine Gebete wirklich erhört.“

english_section_name: Talk to God Through Your Writing

summary: Stelle fest, wie du Gott siehst. Baue eine Beziehung zu einem Gott auf, der sich um dich kümmert. Sprich mit Gott, wie du mit einem engen, liebevollen aber allmächtigen Freund sprechen würdest. Führe ein Gespräch mit Gott. Achte auf mögliches Feedback und sei aufmerksam. Sag Gott, dass du weißt, dass er seine eigenen Gründe für seine distanzierte Antwort und sein Timing hat – und vertraue ihm in dieser Hinsicht. Versuche, Gottes Weg in gutem Glauben an seine liebenden Prinzipien zu folgen und seinen guten Willen auszudrücken.

document: Du musst festlegen, wer Gott für dich ist, um selbstbewusst mit ihm sprechen zu können. Wer ist Gott und wie definierst du Gott? Kennst du Gott als väterliche oder mütterliche Figur, als Lehrer, als entfernten Bekannten? Oder als engen Freund, der dir näher steht als deine Geschwister? Oder ist Gott ein abstrakter spiritueller Führer? Beruht deine Verbindung zu Gott auf einer persönlichen, spirituellen Verbindung? Oder folgst du den Förmlichkeiten und Angaben deiner Religion, um zu verstehen, wer Gott für dich ist? Ganz egal, was für dich zutrifft, wird das vorgeben, wie du Gott siehst und mit ihm sprichst. Und wie auch immer du Gott siehst, wird festlegen, wie du dich Gott näherst, um mit ihm als _______ (wie du ihn siehst) zu sprechen. Es ist einfacher, mit jemandem zu sprechen, wenn du darauf bestehst, dass du eine Gesprächsbasis mit jemandem schaffst, dem du wichtig bist.   Daher hilft es, deine Beziehung zu Gott zu stärken, wenn du ihm deine Freuden und Belastungen erzählst. Herauszufinden, was Gott von dir hören möchte und deine Freuden, Schmerzen und Gedanken mit ihm zu teilen, ist der erste Schritt, um diese Beziehung aufzubauen. Und du kannst darauf aufbauen, in dem du in religiösen Texten, wie der Bibel, dem Koran oder der Tora darüber liest, wie wichtig du Gott bist. Mit Gott als wunderbaren Freund zu sprechen ist etwas anderes, als dich nur bei Bedarf oder aus Pflichtgefühl an Gott zu wenden. Wie bei einem Freund wirst du merken, dass die Kommunikation auf Gegenseitigkeit beruht, und Gott antwortet, dir hilft oder dich lehrt. Während Beten eher eine einseitige Transaktion ist, bedeutet Sprechen ein Gespräch.     Du kannst mit Gott laut oder in Gedanken sprechen, wie du denkst, dass es für dich effektiver ist. Es ist vielleicht am besten, einen ruhigen oder privaten Raum zu finden, in dem du dich aufhalten kannst, während du sprichst. Wenn das nicht möglich ist, ist es in Ordnung, in Gedanken mit Gott zu sprechen, während du an der Supermarktkasse wartest, im Wartezimmer sitzt oder während du in der Arbeit oder in der Schule bist. Sprich mit Gott so ähnlich, wie du mit einer echten Person sprechen würdest, die vor dir steht. Du kannst mit Gott über alltägliche Schwierigkeiten, deine momentanen Gedanken, deine Hoffnungen und Träume sprechen und ihm (und dir selbst) sogar die Dinge erzählen, für die du dankbar bist. Du kannst mit Gott über lockere oder ernste Themen reden, wie du das auch mit einem Freund tun würdest, dem du wichtig bist.    Stell dir zum Beispiel vor, dass du seit längerem einen Streit mit einem Freund hast. Du könntest sagen, „Gott, ich weiß nicht was ich noch zu Charlie sagen sollte. Wir haben uns jetzt schon fast zwei Wochen lang gestritten und finden immer noch keine Einigung. Ich möchte nicht glauben, dass wir nicht darüber hinwegkommen, aber ich weiß nicht, was ich noch tun oder sagen sollte.“ Warst du schon einmal beeindruckt von einem absurd schönen Tag? Sprich  mit Gott über seine Geschenke an dich. „Wow, Gott! Es ist so schön draußen. Ich liebe es, den Tag im Park mit Lesen zu verbringen.“ Vielleicht hast du eine schwierige Beziehung zu einem Familienmitglied: „Ich hasse meine Mutter und wir verstehen uns einfach nicht. Sie versteht mich nicht und weigert sich, mir zuzuhören, wenn ich ihr sagen will, wie es mir wirklich geht. Ich bete, dass sie manchmal versuchen würde, die Dinge von meinem Standpunkt zu sehen. Und, hilf mir, geduldig zu sein, ihr zuzuhören und verständnisvoll zu sein.“ Du bekommst vielleicht keine hörbare Antwort, wie du bekommen würdest, wenn ein echter Freund vor dir stehen würde. Aber du kannst von Gott auf schriftliche Weise im geschriebenen Wort Gottes oder durch die Predigt eines Priesters eine Antwort bekommen. Rechne auch damit, dass die auch in Form einer Intuition, Inspiration, eines Schriftstücks, einer Situation oder eines Ereignisses kommt, das direkt oder indirekt zu dem passt, worüber du mit Gott gesprochen hast. Du findest vielleicht nicht, was du brauchst, wenn du es brauchst, aber er hat für alles einen Grund. Aber, erkenne, dass, was auch immer passiert, vielleicht das Ergebnis einer der egoistischen, persönlichen Handlungen oder Unterlassungen von einer oder mehreren „dritten Personen“ ist, oder deren „Handeln gegen den Willen Gottes“. Gott mischt sich nicht notwendigerweise in das Verhalten unangenehmer Menschen ein – Warum? Diese haben, ebenso wie du, einen freien Willen  und folgen vielleicht nicht den Prinzipien Liebe, Moral und dem Willen Gottes. Sie unterlassen vielleicht auch nicht ihre Vergehen, die dich betreffen können. Die Vorgänge könnten daher leider sehr von ihren gefährlichen/lieblosen Begegnungen mit deinem Weg der Hoffnung und Liebe beeinflusst werden. Selbst bei den schlimmsten Ereignissen kann man mit Gott sprechen, in den dunkelsten Tagen oder wenn du das Tal des Todes durchqueren musst. Du musst keine Angst haben, sondern kannst nach ihm rufen und ihm vertrauen, egal was kommt.

english_section_name: Talk to God as You Believe


summary: Wechsle das Thema. Setze Grenzen. Beginne Sätze mit "ich". Gehe mit einer älteren Person, die sich oft beschwert, richtig um. Wie geht man mit einem jammernden Kind um? Verbringe Zeit in Gruppen.

document: Es kann anstrengend sein, Beschwerden zuzuhören. Das Gespräch wird gesellschaftlich auch unangenehm. Wechsle das Thema, wenn ein Freund das nächste Mal beginnt zu jammern.  Vielleicht beschwert sich deine Tante über den vollen Arbeitsplan deines Onkels. Sage: "Ich verstehe, dass du auch beschäftigt warst. Erzähle mir mehr über den neuen Buchclub!" Wenn du das Gespräch umlenkst, dann zeigst du, dass du über etwas anderes reden willst. Wechsle auf ein neutraleres Thema. Vermeide potentiell negative Themen. Wenn sich dein Freund beispielsweise ständig über die Arbeit beschwert, dann sprich das Thema nicht an. Sprich stattdessen über ein Buch, dass ihr beide kürzlich gelesen habt. Vielleicht verwendet dein Freund dich ständig als Ansprechperson. Wenn Leute oft bei dir jammern, dann sehen sie dich als eine vertrauenswürdige Person. Das kann für dich aber auch emotional erschöpfend sein.  Sage deinen Freunden, dass du Grenzen ziehen musst. Sage: "Sara, ich bin immer für dich da. Manchmal möchte ich aber auch über mein eigenes Leben reden, wenn ich bei dir bin." Vielleicht hat dein Freund Probleme, die dir ein ungutes Gefühl geben. Zeige das deutlich. Deine Freundin beschwert sich vielleicht regelmäßig über sein enttäuschendes Sexleben. Sage: "Sheryl, könnten wir das Thema wechseln? Bei dieser Art von persönlichen Details fühle ich mich unwohl." Es ist wichtig, dass du deinen Freunden und Verwandten sagst, dass es dich verletzt, wenn sie sich ständig beschweren. Du kannst mit Ich-Sätzen deine Gefühle ausdrücken und die jammernde Person bitten, auch ihre Sätze in Ich-Sätze umzuformulieren.  Ein Ich-Satz konzentriert sich auf die Gefühle und Ideen des Sprechers, statt auf die des Zuhörers. Ich-Sätze im Gespräch mit anderen helfen dir, dich von den gehörten Beschwerden weniger gestresst zu fühlen. Wenn du mit jemandem lebst, der sich ständig beschwert, dann kann dir das das Gefühl geben, dass dir die Schuld für alles zugewiesen wird, das im Haus passiert. Sage nicht: "Ich kann dein Gejammer nicht mehr hören." Sage stattdessen: "Ich habe das Gefühl, dass du mir die Schuld für alles gibst, das hier schief läuft." Du kannst auch sagen: "Es ist frustrierend für mich, immer nur das Negative zu hören.", statt: "Du bist so ein furchtbarer Jammerlappen!" Du kannst auch andere bitten, ihre Beschwerden in Ich-Sätze umzuformulieren. Du kannst deine Schwester beispielsweise bitten zu sagen: "Ich finde deine Feiertagstreffen sehr stressig.", statt: "Weihnachten bei dir ist furchtbar!" Verwende Ich-Sätze, wenn du mit jemandem sprichst, der sich oft beschwert. So zeigst du, wie nützlich Ich-Sätze sein können. Ältere Leute jammern oft. Familientreffen leiden, wenn ein älteres, jammerndes Familienmitglied unter deinen Verwandten ist. Du kannst lernen, wie du mit dieser speziellen Situation umgehst.  Nimm dir eine Minute, um zuzuhören. Ältere Leute sind oft einsam und wollen einfach nur jemanden zum Reden. Wechsle das Thema auf etwas Schönes und genieße das Gespräch. Biete Hilfe an. Viele ältere Leute kommen mit den Herausforderungen des täglichen Lebens nicht zurecht. Wenn deine Großmutter sich über den Verkehr beschwert, dann biete eine Lösung an. Sage, dass du gerne für sie einkaufen gehen kannst, damit sie weniger Zeit im Auto verbringen muss. Wenn du Kinder hast, dann hast du vermutlich mehr Beschwerden gehört als du dir je vorstellen konntest. Teenager und Kinder kurz vor dem Teenageralter jammern oft viel. Du kannst unterschiedlich auf die Beschwerden eines Kindes reagieren.  Versucht Brainstorming. Wenn dein Kind über Langeweile jammert, dann bitte es, einiges aufzulisten, das es gerne tun würde. So lernt es, selbst Lösungen zu finden. Sei geduldig. Kinder durchleben viele Veränderungen. Die Beschwerden eines Kindes basieren oft auf Angst oder sogar Müdigkeit. Suche nach der Wurzel des Problems. Urteile nicht. Kritisiere dein Kind nicht für seine Beschwerden. Wenn dein Kind sich beispielsweise beschwert, dass das Abendessen "nicht schmeckt", dann sage: "Es ist schade, dass du so denkst." Wenn dein Kind durch die Beschwerde wenig Aufmerksamkeit bekommt, dann wird es mehr positive Dinge ansprechen. Wenn du unter Leuten bist, dann kann es unangenehm sein, jemandem zuzuhören, der ständig jammert. Wenn du Freunde oder Verwandte hast, die gerne jammern, dann kann das vielen Situationen den Spaß nehmen. Verbringe keine Zeit allein mit jemandem, der sich viel beschwert, wenn es dich stört.  Leute beschweren sich weniger, wenn einige Personen in der Nähe sind. Du kannst dich mit deiner jammernden Cousine natürlich auf einen Kaffee treffen. Bitte einfach andere mitzukommen. Sage das nächste Mal, wenn deine Cousine nach einem Kaffee fragt: "Das klingt toll, aber ich habe eigentlich schon etwas mit einigen Freunden ausgemacht. Es stört dich ja nicht, wenn sie mitkommen, oder?" Du fühlst dich in einer Gruppe weniger unter Druck gesetzt, auf Beschwerden zu reagieren. Wenn dein Freund sich beschwert, weil er die servierte Pizza hasst, dann musst du darauf nicht antworten, wenn andere in der Nähe sitzen. Lasse die anderen Gruppenmitglieder einfach das Gespräch fortführen.

english_section_name: Dealing With Complaining Friends and Family

summary: Verbanne die Negativität aus deinem Leben. Denke positiv. Tu dir selbst etwas Gutes. Reduziere deinen Stress.

document: Die Probleme anderer Leute können emotional anstrengend sein. Wenn du das Gefühl hast, dass die Anwesenheit einer Person dein Leben negativ beeinflusst, dann entferne dich aus der Situation. Achte darauf, wie viel Zeit du mit negativen Leuten verbringst.  Du kannst Leute nicht immer ganz aus deinem Leben entfernen. Die jammernde Person könnte beispielsweise ein Verwandter sein. Setze dich nicht unter Druck, zu jedem Treffen gehen zu müssen. Wenn Onkel Greg dich sehr stresst, dann ist es okay, nicht zum nächsten Familientreffen zu gehen. Sage einfach, dass du schon etwas anderes vorhast. Wenn du einen Freund hast, der dir wirklich deine Energie raubt, dann verbringe weniger Zeit mit ihm. Sage: "John, ich will einige Änderungen in meinem Leben vornehmen und mich nicht mehr jeden Dienstag mit dir zum Essen treffen." Eine positive Einstellung kann dein Leben stark verändern. Du kannst das Verhalten anderer Menschen nicht kontrollieren. Du kannst aber deine Reaktion kontrollieren.  Gib dir bewusst Mühe, positiv zu bleiben. Denke dir das nächste Mal, wenn du Beschwerden hörst: "Wow, mein Leben scheint im Vergleich dazu sehr toll zu sein." Positives Denken heißt nicht, das du Probleme ignorieren musst. Das heißt nur, dass du dich auf die Problemlösung konzentrieren sollst und auf andere, positivere Themen. Positives Denken kann Stress reduzieren. Das ist gut für deine körperliche und mentale Gesundheit. Positiv zu bleiben hilft dir, besser mit ständigen Beschwerden umzugehen. Tu dir selbst etwas Gutes, um positiv zu bleiben. Mache Selbstpflege zu einer Priorität.  Selbstpflege bedeutet, dass du deine körperlichen und emotionalen Bedürfnisse befriedigst. Nimm dir jeden Tag Zeit, um dich zu überprüfen. Frage dich: "Wie geht es mir? Brauche ich eine Pause?" Wenn die Antwort ja ist, dann nimm dir eine. Ein einfacher fünfminütiger Spaziergang um den Block kann für deine mentale Gesundheit Wunder bewirken. Du kannst auch ein entspannendes Schaumbad nehmen. Wenn du dein Stresslevel reduzierst, dann kannst du besser mit Leuten umgehen, die sich oft beschweren. Finde Wege, um den Druck zu lindern. Es gibt viele Schritte, die du dazu unternehmen kannst.  Ernähre dich gesund. Fast Food fühlt sich in dem Moment gut an, aber viel Zucker und Fett können deine Stimmung verschlechtern. Iss mehr frisches Obst und Gemüse. Bewege dich. Körperliche Anstrengung verbessert nachgewiesenermaßen die Stimmung. Mache an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport. Ruhe dich aus. Wenn du müde bist, dann findest du Beschwerden noch unangenehmer. Schlafe mindestens sieben bis neun Stunden pro Nacht, um den Stresslevel zu reduzieren.

english_section_name: Keeping a Positive Attitude

summary: Zeige Mitgefühl. Biete deine Hilfe an. Stelle Fragen. Sei ehrlich. Übernimm die Kontrolle über das Gespräch.

document: Jammernde Kollegen sind frustrierend. Es ist nicht nur unangenehm, sondern macht dich auch weniger produktiv. Wenn du jammernde Kollegen hast, dann unternimm Schritte, um die Situation konstruktiv zu lösen.   Versuche nett zu sein. Manchmal müssen Leute einfach Dampf ablassen. Wenn ein Kollege sich regelmäßig über Überstunden beschwert, dann sage: "Ich sitze im selben Boot. Vielleicht können wir abwechselnd Kaffee für beide holen." Du kannst auch versuchen, dem Jammernden ein Kompliment zu machen. Sage: "Wow, du hast viele Überstunden gemacht. Es hat sich ja zumindest ausgezahlt. Ich habe gehört, dass deine Präsentation fantastisch war." Das gibt der Situation einen positiveren Touch. Beschwerden sind manchmal legitim. Der Jammernde hat vielleicht ein echtes Problem. Biete, wenn möglich, deine Hilfe an.  Vielleicht beschwert sich jemand im Büro ständig über die kalte Temperatur. Wenn du es auch kalt findest, dann schlage vor, dass ihr beide mit eurem Chef über die Situation sprecht. Dein Kollege fühlt sich vielleicht vom Chef unfair behandelt. Sage: "Hast du schon mal darüber nachgedacht, mit der Personalabteilung über die Situation zu sprechen?" Du zeigst, dass du die Beschwerde wahrgenommen hast, indem du einen Rat bietest. Du zeigst auch, dass das Problem behoben werden kann. Die jammernde Person beherzigt deine Worte hoffentlich. Du steigst vielleicht immer aus, wenn du mit jemandem sprichst, der sich ständig beschwert. Versuche zuzuhören. Du kannst deine Handlungen positiver gestalten, wenn du Fragen stellst und am Gespräch teilnimmst.  Beginne mit einer einfachen Frage. Sage: "Was denkst du, wie du das Problem lösen kannst?" So überträgst du der Person die Verantwortung, eine Lösung zu finden, statt dir. Das zeigt auch, dass du zuhörst. Wenn die Person sagt, dass sie nicht weiß, was zu tun ist, dann stelle mehr Fragen. Sage: "Warum nimmt du dir nicht etwas Zeit, um darüber nachzudenken? Wir können nächste Woche nochmal sprechen, wenn das Problem noch besteht." Bemühe dich, die Situation zu verstehen. Wenn die jammernde Person wage Dinge sagt, wie: "Ich hasse es hier.", dann sage: "warum?" Diese Antwort ist unverbindlich, du kannst aber feststellen, ob die Beschwerde gerechtfertigt ist. Du kannst dann entscheiden, ob du der Situation mehr Aufmerksamkeit schenkst. Es kann Spaß machen, sich mit den Kollegen zu treffen. Vielleicht hast du eine Gruppe aus dem Büro, die regelmäßig zur Happy Hour in eine Bar geht. Wenn jemand mitkommt, der oft jammert, dann kann es den ganzen Abend ruinieren.  Sage deine Meinung freundlich, aber bestimmt. Sage: "Ich will nach der Arbeit wirklich nicht diskutieren." Du kannst die Person auch freundlich um ein Vieraugengespräch bitten. Sage: "Ich weiß, dass es hilft Dampf abzulassen, aber vielleicht könnten wir die Probleme von der Arbeit auf der Arbeit lassen, ok?" Du kannst dich auch einfach zu einer anderen Person drehen und ein anderes Gespräch beginnen. Andere folgen dir und sprechen über angenehmere Themen. Erkläre deine Sichtweise mit Ich-Sätzen. Sage: "Ich bin gestresst, wenn du darüber sprichst, wie unglücklich du auf der Arbeit bist." Du hast vielleicht immer dann Angst, wenn ein negativer Kollege auf dich zukommt. Rolle nicht innerlich die Augen, sondern übernimm die Kontrolle über die Situation. Du kannst dann wählen, wie du das Gespräch angehst.  Beende Beschwerden, bevor sie beginnen. Sage sofort etwas Positives, wenn dein Kollege sich dir nähert. Sage beispielsweise: "Hey Betty! Ich habe gehört, dass du dieses Wochenende fünf Kilometer gelaufen bist. Gut gemacht!" Wenn du positiv in das Gespräch einsteigst, dann kannst du Beschwerden vielleicht abwehren. Wenn der andere beginnt zu jammern, dann beende das Gespräch. Sage: "Wow, das klingt frustrierend. Ich habe aber eine Deadline, weshalb ich jetzt zurück an die Arbeit muss."

english_section_name: Coping With Negative Co-workers