summary: Lass dich fürs Training durchchecken. Hole dir sportliche Kleidung, Schuhe und Ausrüstung. Versuche zu sprinten, wenn du schnell laufen kannst. Gehe auf Mittel- oder Langstrecken, wenn du Ausdauer hast. Versuche es mit Springen, wenn du hoch und/oder weit springen kannst. Versuche es mit Hürdenlaufveranstaltungen, wenn du sowohl das Laufen als auch das Springen liebst. Versuche, bei Events zu werfen, wenn du stark bist, aber nicht so gern läufst.

document: Bevor du mit dem Training anfängst, solltest du zum Arzt gehen und dich untersuchen lassen, um sicherzustellen, dass du problemlos Sport treiben kannst. Während der Untersuchung füllst du Informationen über deine Krankengeschichte aus und lässt dich vom Arzt körperlich untersuchen. Möglicherweise hast du die Möglichkeit, dich in der Schule untersuchen zu lassen. Wenn nicht, mache einen Termin bei deinem Hausarzt. Du musst dir ein paar verschiedene Dinge besorgen, die du bei Training und Wettkampf tragen und benutzen kannst. Besorge dir Sportkleidung, z.B. Turnhosen, Sportleggins, feuchtigkeitsableitende Hemden, Socken und Sport-BHs, die das Training angenehmer machen.  Besorge dir ein Paar Laufschuhe mit angemessener Unterstützung, um Verletzungen zu vermeiden, dazu eine Wasserflasche und einen wasserfesten Seesack, in dem alles aufbewahrt wird. Du solltest auch ein Sweatshirt und eine Jogginghose in deinem Seesack haben, die du beim Aufwärmen tragen kannst. Wenn du lieber kürzere Distanzen sprintest als lange zu joggen, dann sind Sprintveranstaltungen vielleicht das Richtige für dich. Zu den Sprintwettbewerben auf der Bahn gehören die 100-m-, die 200-m- und die 400-m-Strecke, die du allein oder in einer Staffel mit drei anderen Personen laufen kannst. Bei einem Staffelrennen startet der erste Läufer eines Vierer-Teams mit einem Staffelstab und übergibt diesen unmittelbar nach dem Laufen der geforderten Distanz an die nächste Person. Dann läuft die zweite Person die gleiche erforderliche Distanz und übergibt sie an das dritte Teammitglied, und der Zyklus geht weiter. Das vierte Teammitglied überquert die Ziellinie mit dem Staffelstab. Auf der Bahn gibt es verschiedene längere Rennen, die deine Schule oder dein Laufprogramm ggf. anbietet. Normalerweise gibt es einen 800-m-Lauf, einen 1.500-m-Lauf und einen 3.000-m-Lauf, aber die Optionen variieren je nach Schule und Streckentyp. Ziehe in Betracht, eine oder mehrere dieser Veranstaltungen zu absolvieren, wenn du dich als Langstreckenläufer stärker und schneller fühlst. Besonders auf der Ebene des Hochschulsports gibt es weitergehende Entfernungsmöglichkeiten, manchmal bis zu 10.000 m! Wenn du dich für wendig und athletisch hältst, aber nicht unbedingt ein Läufer bist, dann könnte ein Sprungwettbewerb gut zu dir passen. Während du für diese Wettkämpfe trainierst, wirst du wahrscheinlich eine Mischung aus verschiedenen Übungen machen, einschließlich Crosstraining, Gewichtheben, Sprinten und Sprungübungen. Überlege dir, eine der folgenden Sprungwettbewerbe auszuprobieren:  Weitsprung Dreisprung Hochsprung Wenn du dich nicht zwischen Laufen und Springen entscheiden kannst, sind bei Hürdenläufen beide Bewegungsarten möglich. Normalerweise kannst du die 100-m-Hürden, 400-m-Hürden oder beides bewältigen. In jedem Fall gibt es zehn gleichmäßig verteilte Hürden auf der Bahn, über die du auf deinem Weg zur Ziellinie springen musst. Du kannst bis zu vier Disziplinen absolvieren. Wenn du also sowohl Laufen als auch Springen liebst, kannst du eine Lauf-, eine Sprung- oder eine Hürdenlaufveranstaltung absolvieren und kannst noch eine weitere Veranstaltung hinzufügen. Das Wurf-Training besteht zum größten Teil aus Wurfübungen und Gewichtheben. Du könntest dich auf Wurfwettkämpfe konzentrieren, wenn diese Art von Training für dich attraktiver ist als das Lauftraining. Es gibt mehrere verschiedene Arten von Wurfübungen, die du ausprobieren kannst, darunter:  Kugelstoßen Speerwurf Diskuswerfen

english_section_name: Giving Track a Try

summary: In der Nacht davor solltest du neun bis zehn Stunden schlafen. Trinke mindestens acht bis zehn Gläser Wasser Iss vor dem Wettkampf gesunde, leichte Snacks. Versuche, eine positive Einstellung zu bewahren. Höre Musik. Jogge zwei Runden langsam. Dehne dich für mindestens 15 Minuten statisch. Mache weitere 15 Minuten lang dynamische Aufwärmübungen.

document: Als Sportler musst du mehr schlafen, um deinem Körper die richtige Menge an Ruhe- und Erholungszeit zu geben. Dadurch kann dein Körper so gut wie möglich arbeiten. Versuche, in der Nacht vor einem Wettkampf mindestens acht Stunden Schlaf zu bekommen. Noch besser sind neun oder zehn Stunden. über den Tag verteilt. Bei körperlicher Anstrengung kommt man ins Schwitzen und verliert einen erheblichen Teil des Wassers im Körper. Fülle deine Wasserflasche vor Beginn des Tages auf und habe sie den ganzen Tag über bei dir, damit du immer ausreichend Wasser trinken kannst. Wenn du alles ausgetrunken hast, fülle deine Wasserflasche wieder auf und trinke sie den ganzen Tag weiter. Wenn zwischen der letzten Mahlzeit, die du gegessen hast, und dem Wettkampf, an dem du teilnimmst, viel Zeit bleibt, nimm einen oder zwei gesunde Snacks zu dir, damit du stark, konzentriert und energiegeladen bleibst. Nimm etwas Kleines und Leichtes, z.B. ein Stück Obst und/oder einen Müsliriegel, damit dir nicht schwindlig wird und du dir nicht den Magen reizt. Wenn du vor einem Wettkampf stehst, ist es wichtig, optimistisch zu denken. Man lässt sich ggf. leicht unter Druck setzen, aber das wird dich nur stressen und möglicherweise deine Leistung beeinträchtigen. Wenn dir negative Gedanken wie Selbstzweifel in den Sinn kommen, gib dir positive Erinnerungen, z.B.:  Du hast dich so gut wie möglich vorbereitet, und das ist es, was zählt. Du bist fähig, es gut zu machen. Alles geschieht aus einem Grund. Das kann dir helfen, vor dem Wettkampf konzentriert zu bleiben, indem du die stressige Umgebung ausblendest und Ablenkungen eliminierst. Höre Rap-, Rock- oder Tanzmusik, um dich für die Veranstaltung positiv einzustimmen. Versuche, langsamere, beruhigende Musik zu hören, wenn du deinen Geist entspannen willst. Bevor du anfängst, deinen Körper zu trainieren, musst du deine Muskeln locker machen. Beginne damit, zweimal in einem sehr langsamen, gesprächigen Tempo um die Bahn zu joggen. Zwei Runden entsprechen 800 m. Beim statischen Dehnen wird eine Position für zehn Sekunden gehalten, während man stillsteht. Nachdem du ein wenig gejoggt hast, hilft dir das statische Dehnen dabei, deine Muskeln weiter zu lockern. Dehne dich insgesamt mindestens 15 Minuten lang, damit dein Körper richtig gedehnt wird. Du kannst einige grundlegende statische Dehnungen durchführen:  Beinbizepsdehnung im Stehen Quadrizepsdehnung im Stehen Seitliche Ausfallschritte Aduktorendehnung Wadendehnung aus dem herabschauenden Hund Nachdem du einige statische Dehnungen gemacht hast, gehst du zu dynamischen Dehnungen über, die Bewegung beinhalten. Diese haben neben der Aktivierung der Muskeln viele Vorteile, darunter die Verbesserung des Bewegungsumfangs und des Körperbewusstseins. Einige dynamische Dehnungen sind u.a.:  Knie an die Brust A-Sprünge B-Sprünge Hohe Knie Po-Tritte

english_section_name: Preparing for a Meet

summary: Versuche ein Leiter-Training. Laufe wiederholt kürzere Distanzen, um deine Geschwindigkeit zu verbessern. Laufe wiederholt längere Strecken, um deine Ausdauer zu verbessern. Mache ein- oder zweimal pro Woche ein Krafttraining für den unteren Körperbereich. Füge ein wöchentliches Oberkörperkrafttraining hinzu. Iss gesunde, ausgewogene Mahlzeiten. Bitte deinen Trainer um Rat.

document: Beim Leiter- oder Pyramiden-Training beginnt man mit einer kurzen Distanz, arbeitet sich dann allmählich auf eine längere Distanz hoch und arbeitet sich dann wieder auf die ursprüngliche kürzere Distanz herunter. Laufe z.B. 200 m , 400 m, 800 m, 400 m und dann 200 m in mittlerem Tempo mit zwei bis drei Minuten Pause dazwischen.  Diese Art von Training kann deine Ausdauer und dein Tempo verbessern. Du kannst das Training auch rückwärts durchführen: Du beginnst auf einer längeren Distanz, arbeitest dich auf eine kürzere Distanz herunter und beendest es dann auf der längsten ursprünglichen Distanz. Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche solche Übungen, wenn du dich für die Wettkampfsaison in Form bringst. Übe das Laufen über 100 m und/oder 200 m immer wieder, um deine Sprintfähigkeit zu verbessern. Die Konzentration auf diese kürzeren Distanzen kann dir helfen, Geschwindigkeit, Tempo und Kraft zu entwickeln.  Versuche ein Training zu machen, bei dem du insgesamt vier Runden läufst. Laufe kontinuierlich, während du die 100 m Geraden sprintest und die 100 m Kurven jeder Runde joggst. Um beste Ergebnisse zu erzielen, konzentriere dich auf das Sprinten kürzerer Distanzen zwei bis dreimal pro Woche. Konzentriere dich darauf, immer und immer wieder längere Strecken zu laufen, um deinen Körper auf die Distanz vorzubereiten. Laufe während des Trainings 800 m und 1.500 m gleichzeitig, um deine Ausdauer zu verbessern.  Versuche ein Training, bei dem du fünfmal 1000 m joggst und dazwischen jeweils 90 Sekunden Pause machst. Um erfolgreich ausdauernder zu werden, konzentriere dich darauf, zwei- oder dreimal pro Woche längere Strecken zu laufen. Während das Laufen die offensichtlichere Art ist, um deinen Körper für die Laufstrecke zu konditionieren, ist das Heben von Gewichten notwendig, um deine Muskeln effektiv zu stärken. Integriere ein- bis zweimal pro Woche Übungen zum Training der unteren Körperhälfte um die Beinmuskulatur für das Laufen zu trainieren. Folgende Übungen könntest du ausprobieren:  Kniebeugen Ausfallschritte Wadenheben Situps Auch wenn es nicht so aussieht, ist der Aufbau des Oberkörpers auch fürs Laufen sehr wichtig. Deine Brust, Schultern und Arme sollten stark sein, damit deine Arme beim Laufen antreiben können. Ein starker Rücken kann dir helfen, eine gute Haltung beim Laufen zu behalten. Versuche, etwa einmal pro Woche einige der folgenden Übungen zum Oberkörperkrafttraining ins Training zu integrieren:  Bankdrücken Rudern Bizepscurls Planks Beim täglichen Training wirst du eine Menge Energie aufbringen. Deshalb ist es wichtig, gesunde Mahlzeiten zu essen, die dem Körper effektiv die benötigten Nährstoffe liefern können. Iss jeden Tag ein energiereiches Frühstück, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, und ein Mittagessen, das sowohl Proteine als auch Blattgrün enthält. Iss unmittelbar nach dem Training eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel.  Iss z.B. Haferflocken mit Beeren oder ein paar Eier, ein Stück Toast und ein Glas Orangensaft zum Frühstück. Du könntest auch gegrillte Hähnchenbrust mit einem großen Salat mit Karotten, Gurken und Paprika zum Mittagessen essen. Iss auch Spaghetti und Marinarasoße, Kartoffeln, mageres Fleisch und/oder Favabohnen nach dem Training. Du solltest dir vor Beginn der Saison ein paar Ziele setzen. Sprich mit deinem Trainer über deine Schwächen und frage ihn, ob er dir helfen kann, dich in diesen Bereichen zu verbessern. So kannst du Fortschritte machen und auch deinem Trainer näher kommen.  Wenn du mit einem bestimmten körperlichen Rückschlag kämpfst, z.B. mit deinem Tempo oder dem Hürdenlauf, bitte deinen Trainer um Rat, wie du dich verbessern kannst. Du kannst mit deinem Coach auch darüber sprechen, wie du mit bestimmten mentalen Kämpfen, z.B. dem Umgang mit einem großen Verlust, umgehen kannst.

english_section_name: Getting Ready for Track Season


summary: Werde mit dem Stricken, dem Maschen aufnehmen und abnehmen vertraut. Nimm so viele Maschen auf, wie du wünscht. Drehe die Wolle um deinen Zeigefinger zu einer Schlaufe und bringe sie um die Stricknadel. Beginne mit der Garterschlaufe zu stricken. Beginne mit den Quadraten. Nähe die Quadrate zusammen. Nehme die Maschen ab, indem du die linke Nadel in deine erste Masche stichst und sie über die zweite Masche bringst und anschließend komplett von der Nadel nimmst. Schneide lose Enden ab.

document: Diese ersten Maschen dienen zur Grundlage deines Strickquadrats. Ziehe die Schlaufe fest um die Nadel. Wenn du Größen 7, 8, 9 oder 10 benutzt, brauchst du etwa 150 Schlaufen, um eine normal große Decke zu machen. Wenn du die Nadelgrößen 11, 12 oder 13 benutzt, brauchst du etwa 70-80 Schlaufen. Stricke die Quadrate so groß du möchtest und bringe sie zusammen, um eine große Fläche zu erhalten. Verwende Wolle oder Garn, das du nach Belieben aussuchen kannst. Stricke zuerst große Quadrate und bringe sie dann zusammen.  Binde das Ende der Wolle in einen Knoten und schiebe ihn mit der Nadel durch eine Masche.

english_section_name: Knit a Blanket

summary: Wähle den Stoff und deine Vorlage. Bringe die Vorlage auf den Stoff und schneide Quadrate aus. Nähe die Quadrate zusammen. Nähe die Quadrate und das Futter zusammen. Nähe die Steppdecke zusammen, indem du in der Mitte beginnst und dich nach außen arbeitest. Entferne die Hilfstiche, die die Lagen zusammen gehalten haben. Umrande die Decke, wenn du möchtest.

document: Du kannst entweder mit Millimeterpapier eine Vorlage erstellen, oder online nach einer kostenlosen Vorlage suchen. Du kannst so viele verschiedene Muster, Farben und Stoffe verwenden, wie du möchtest. Verwende einen Fräser, um die Quadrate so präzise wie möglich zu schneiden. Berechne bei jedem Quadrat etwa 1 cm Nähzugabe ein. Nähe sie jeweils mit einem Stich an den Ecken zusammen. Der Stich wird später wieder entfernt. Manches Futter muss an den Stoff gebügelt werden. Für die meisten Varianten gilt das aber nicht. Nähe gleichmäßig bei etwa 0,5 cm der Nahtzugabe. Du solltest die Stiche einfach mit einer Schere auftrennen können. Nimm lange Stoffbahnen und nähe sie um den Rand der Decke.

english_section_name: Make a Quilt

summary: Miss zwei Fleecestoffe aus. Lege den ersten Zuschnitt des Fleece mit der raueren Seite nach oben, und den zweiten Zuschnitt mit der weichen Seite nach oben darauf. Lege eine Matte unter das Fleece und schneide überstehende Fasern von den fransigen Seiten mit einer Rotationsfräse ab. Schneide aus Pappe ein 10*10 cm großes Quadrat aus. Nimm dein Maßband und lege es von einem rechten Winkel an und miss 10 cm ab. Schneide die abgesteckten 10 cm in Streifen. Wiederhole den Vorgang für die anderen drei Seiten. Entferne die Fransen der oberen Fleeceschicht von der unteren und binde sie mit einem Doppelknoten zusammen.

document: Du solltest sie etwa zwischen 1,5 bis 3 Meter bemessen. Farbe und Muster kannst du nach Belieben wählen. Du kannst Muster und einfarbige Stoffe mixen, indem du eine Seite der Decke aus einem gemusterten und die andere Seite aus einem einfarbigen Stoff machst. In diesem Fall benötigst du von jedem Stoff einen Zuschnitt. Die weichen Seiten sollten also nach außen gerichtet sein.  Platziere es in einer Ecke der Decke. Schneide das Fleece außenrum. Wiederhole den Vorgang bei allen Ecken. Pinne dein Maßband fest, sodass es nicht verrutscht. Du kannst die Streifen so dick machen wie du möchtest, normalerweise wählt man 2,5 cm. Schneide nur bis kurz vor das Maßband. Du solltest nun an allen Seiten Fransen haben. Wiederhole dies für jedes Fransenpaar.

english_section_name: Make a Fleece Tie Blanket

summary: Wähle dein Garn und deine Häkelnadel. Entscheide, ob du einfach oder doppelt häkeln möchtest. Bilde eine Grundlage von Schlaufen um deine Häkelnadel. Um eine einfache Schlaufe zu machen, wickle das Garn um den Haken. Am Ende der Kette drehe sie um, sodass die letzte Schlaufe nun die erste ist. Fahre so fort bis du etwa 30 cm Garn übrig hast. Schneide den restlichen Garn auf etwa 15 cm ab und bringe es durch die letzte Schlaufe.

document: Du wirst 3-4 Garnrollen brauchen, um eine kleine Decke zu machen, und 6-8 für eine große Überwurfdecke. Häkelnadeln gibt es von Größe B-S, wobei S die größte ist. Umso größer die Häkelnadel, desto größer die Masche. Das einfache Häkeln ist um einiges leichter und für Anfänger geeignet. Mache einen Knoten um den Haken und bringe das Garn um den Haken und von hinten wieder nach vorne. Binde dann eine weiter Schlaufe durch den Knoten. Beginne hinter dem Haken, bringe das Garn nach vorne und unter den Haken. Um eine doppelte Schlaufe zu machen, hake die Nadel in die vierte Schlaufe ein und ziehe sie durch die Mitte der Schlaufenkette. Bringe den Haken dann durch die ersten zwei Schlaufen. Wiederhole dasselbe für die letzten zwei Schlaufen. Arbeite von links nach rechts. Du kannst die Farbe wechseln, wenn du am Ende einer Reihe angekommen bist. Arbeite Enden in die Schlaufen ein bevor du sie abschneidest.

english_section_name: Crochet a Blanket


summary: Dünge die Lilien. Gieße deine Lilien nach Bedarf. Frostschutz. Halte die Lilien geschnitten.

document: Wenn die ersten Sprossen aus der Erde kommen, füge einen ausgewogen Dünger hinzu. Lilien sind sehr robust, und benötigen nicht viel Dünger. Es ist sogar so, dass zu viel Nitrogen zu schwachen Stilen führt, und in heißen, nassen Klimas auch dazu führen kann, dass die Knollen schimmeln.  Es ist am besten, einen Dünger zu nehmen, der auch Kartoffel Wachstum stimuliert. Dünge sie, wenn die Sprossen aus der Erde wachsen, und dann nochmals einen Monat später. Lilien brauchen im Allgemeinen nicht viel Wasser, gieße sie also nur, wenn sie Wasser brauchen.  Asiatische Lilien, Trompeten und Orients blühen nicht in heißen, trockenem Klima, so lange sie genug Wasser zur Blütezeit haben. Orientalische Lilien benötigen Wasser im Sommer, da sie nicht vor August blühen. Im Sommer Mulch hinzuzufügen kühlt die Knollen, und sie müssen nicht so oft gegossen werden. Decke die Lilien in den Wintermonaten mit Stroh oder grünem Gestrüpp zu, um die Knollen vor Frost zu schützen. Während der Blütezeit, schneide die verblühten Blüten ab, und lass 2/3 des Stils stehen, um ihn stark und gesund für die folgenden Jahre zu halten.

english_section_name: Caring for Your Lilies

summary: Such dir den richtigen Ort. Pflanze die Knollen, wenn du sie gekauft hat. Ein Loch graben. Gib etwas Mulch hinzu.

document: Idealerweise wählst du eine Stelle in deinem Garten, an der das Wasser gut abfließt, und viel Sonne.  Um eine Stelle mit gutem Abfluss zu finden, suche die Stelle in deinem Garten, die nach Regen am schnellsten trocknet. Wenn die Stelle nicht offensichtlich ist, pflanze deine Lilien an einem Hang, und lass die Schwerkraft um den Abfluss kümmern. Such dir eine Stelle, die mindestens zur Hälfte des Tages, Sonne bekommt. Zu viel Schatten, und die Lilien wachsen zur Sonne hin, und werden sichtbar zur Seite lehnen. Ein ganzer Tag Sonne ist ideal. Lilien Blätter können von einem Pilz Botrytis befallen werden, wenn der Ort, an dem sie gepflanzt werden, weniger als ideal ist. Obwohl Botrytis großartig für bestimmte Weintrauben ist, reduziert er die Stellen der Blätter, die Zucker enthalten, die gesunde Blüten entstehen lassen. Lilienknollen gibt es pflanzbereit und haben nicht die papierartige Schicht, die auch als "Tunik" bekannt ist, die dafür sorgt, dass Knollen nicht austrocknen.   Je schneller du die Knollen nach dem du sie gekauft hast, pflanzt, desto besser werden sie. Wenn du sie nicht sofort nach Erhalt pflanzen kannst, bewahre sie an einem kalten, dunklen Ort (wie deinem Kühlschrank auf – so lange er auf über null eingestellt ist). Mach es, so dass sie nicht sprießen, denn wenn sie das tun, musst du sie pflanzen. Pflanze sie im Herbst oder frühen Winter, so dass sie im Frühling blühen. Du kannst sie auch im Frühling pflanzen, und sie blühen dann später im Jahr. Sie werden "normal" im nächsten Frühling blühen. Lilien mögen die Sonne, aber ihre Knollen sind lieber im Kühlen im Sommer. Daran zu denken und ein 10 bis 15cm tiefes Loch zu graben ist besser – es schützt die Knollen nicht nur vor potentiell heißen Sommern, sondern gibt auch die richtige Unterstützung für die Stile.  Du kannst sie auch in einem erhöhten Beet pflanzen: pflanze sie ebenerdig, und mach dann 10 bis 15cm extra Erde drauf. Das fördert auch den Abfluss von Wasser. Lass genug Platz zwischen ihnen. Wenn du mehrere Lilien pflanzt, lass um jede Lilie ca. 15cm Radius, so dass sie ihren eigenen Platz an der Sonne haben. Mach die Erde unten im Loch locker, streue etwas Knochenmehl hinein und stecke dann die Lilienknollen hinein und mach Erde darüber. Gieße sie sofort. Das sorgt dafür, dass feuchte Erde in Kontakt mit den Wurzeln kommt und Wachstum fördert. Wenn Kälte bevorsteht, lege eine Schicht Mulch darüber, um die Sprösslinge zu schützen.  Trompetenlilien nehmen am leichtesten Schaden vom Frost. Sorge dafür, dass in dem Mulch keine Schnecken sind! Sie mögen Lilien Sprossen.

english_section_name: Planting Lilies


summary: Sei vorbereitet und organisiert. Sprich positiv über dich. Hetze nicht. Demonstriere Selbstbewusstsein. Habe keine Angst davor, verletzlich zu wirken. Kenne dein Publikum. Siehe die Dinge in der richtigen Perspektive.

document: Die Zeit vor einem Bewerbungsgespräch oder einer öffentlichen Rede kann sehr stressig sein. Und es wird noch stressiger für dich, wenn du unvorbereitet bist und nicht genau weißt, was du sagen willst. Nimm dir die Zeit und schreibe dir deine Rede oder die Antworten auf die typischen Bewerbungsfragen vorher auf. Sei Top organisiert, bevor du zu einem Bewerbungsgespräch oder einer Rede gehst. Du solltest genau wissen, wo du deinen Lebenslauf hast und bereit sein, ihn sofort an den Personalmanager auszuhändigen. Gib dir selbst eine positive Stimme, indem du deine Fähigkeiten bekräftigst. Sage dir selbst, „Ich kann das“. Sage dir selbst, dass du selbstbewusst, interessant und engagiert bist. Wenn du dir selbst positive Bestätigung gibst, blockiert das auch negative Gedanken, die zusätzlich deine Nerven belasten könnten. Gib dir selbst ausreichend Zeit, um in Ruhe zu deinem Bewerbungsgespräch oder zu einer neuen Schule zu fahren. Auch das beruhigt deine Nerven. Plane deine Route am Tag vorher und plane auch Verspätungen mit ein. Gehe ein paar Minuten früher los, als du müsstest, damit du nicht in letzter Sekunde hereinhetzt und Schweiß durchtränkt bist. Wenn du in einer hohen Stress Situation bist, kannst du leicht auf deine Nerven hereinfallen und dich selbst in Frage stellen. Indem du selbstbewusst auftrittst, kannst du andere über dein Selbstbewusstsein täuschen – und auch dich selbst. Wenn du merkst, wie deine Hände zu zittern beginnen, versuche deine Muskeln anzuspannen. Dadurch wird Energie von deinen Händen weg geleitet. Gerade in öffentlichen Reden. Das Publikum will deine menschliche Seite kennenlernen. Stell in deiner Rede Verbindungen zu deinen eigenen Schwachstellen her. Damit kann sich dein Publikum besser in dich hineinversetzen. Auf das richtige Publikum vorbereitet zu sein, ist der Schlüssel, um deine Nerven vor einem Bewerbungsgespräch oder einer Rede zu beruhigen. Wenn dein Publikum versteht, worüber du sprichst, reagiert es positiver und reduzieren so deine Nervosität. Betreibe ein paar Nachforschungen über dein Publikum, damit du weißt, was es hören will. Finde z.B. heraus, wer das Bewerbungsgespräch führen wird und was für eine Position diese Person bekleidet. Ja, das Bewerbungsgespräch, die Rede oder der Wettbewerb ist wichtig für dich. Allerdings ist es wahrscheinlich nicht das erste Bewerbungsgespräch das du jemals hattest. Reduziere dein Stress-Level, indem du die Dinge wieder in die richtige Perspektive rückst.  Ärgere dich nicht zu sehr über Fehler. Ein jeder macht mal einen Fehler, gerade wenn er neu in etwas ist. Wenn sonst nichts, wird dieser Fehler auf jeden Fall eine lehrreiche Erfahrung für dich sein. Wenn du den Job nicht bekommst, sieh das Gespräch als einen Übungslauf an und versuche es bei einem anderen Bewerbungsgespräch.

english_section_name: Easing Your Concerns

summary: Beginne zu lachen. Lächle, wenn du dich nervös fühlst. Versuche selbstbewusste Körpersprache (Power Posing).

document: Nimm dir ein paar Minuten um zu lachen, entweder alleine oder mit anderen. Egal, ob es ein kurzes, zweiminütiges Video einer Katze ist, die Hosen trägt, oder eine ganze Comedy-Folge, lachen hat viele positive Effekte auf deine Gesundheit:  Lachen stimuliert viele Organe. Wenn wir lachen, atmen wir mehr Sauerstoff ein als gewöhnlich, und das stimuliert Herz, Lungen und Muskeln. Lachen steigert positive Gedanken und führt zur Ausschüttung von Stress- und Krankheits-bekämpfenden Neuropeptiden. Lachen steigert an sich die Laune und führt zu verbesserten zwischenmenschlichen Beziehungen, wenn man gemeinsam mit anderen lacht. Wenn man negative oder nervöse Gefühle hat, kann man sie nur schwer ignorieren. Setze ein breites Lächeln auf. Es ist vielleicht zu Beginn ein falsches Lächeln, aber denke an etwas, was dich ehrlich lächeln lässt und arbeite weiter daran. Ein großes, breites Lächeln wird deinen Geist dazu verleiten positiver zu denken und hilft dir so dabei, dich wieder in die Spur zu bringen. Mit selbstbewusster Körpersprache strahlst du Selbstbewusstsein und Dominanz aus. Und im Gegenzug wird auch deine Stimmung entspannter und selbstbewusster. Wenn du z.B. in einem Meeting etwas sagen willst, verschränke die Arme vor deiner Brust und sitze aufrecht. Wenn du einen Abschluss machst, zeige dein Engagement, indem du stehst, dich leicht nach vorne beugst, die Hände auf den Tisch legst und deinem Klienten oder Gegenüber direkt in die Augen schaust.

english_section_name: Redefining Your Mood

summary: Höre Musik. Nutze Aromatherapie, um dich zu entspannen. Versuche es mit Yoga. Versuche es mit Tanz, alleine oder mit Partner.

document: Beruhigende klassische Musik oder Jazz senken erwiesenermaßen die Herzfrequenz und den Blutdruck, und beseitigen Stresshormone. Es gibt Belege dafür, dass Musik in therapeutischen Situationen schneller eine Entspannung auslösen kann als verbale Reize (die ablenken), da Musik vor allem in den nicht-verbalen Bereichen des Hirns verarbeitet wird. Aromatherapie nutzt ätherische Öle aus verschiedenen Heilpflanzen, Früchten, Rinden und Blumen. Dadurch kann die Aromatherapie deine Stimmung und Gefühle positiv beeinflussen, indem sie eine Verbindung zwischen deinem Geruchssinn und dem limbischen System in deinem Gehirn erzeugt.  Lavendel und Zitrone sind zwei der beliebtesten Öle für Entspannung und Stressabbau. Recherchiere online oder sprich mit einem Aromatherapie-Spezialisten, um zu bestimmen, welche zusätzlichen Düfte und Mischungen bei dir funktionieren könnten. Bei einer Aromatherapie-Massage wird das Ätherische Öl einem „Trägeröl“ hinzugegeben – einem Öl ohne Duft oder nur mit wenig Duft – das sicher ist, um es auf der Haut anzuwenden. Da das Massageöl durch die Reibung erwärmt wird, füllt das Aroma des ätherischen Öls die Luft an. Man kann Aromatherapie-Lampen kaufen und in jedem Raum des Hauses aufstellen. Manche werden in die Steckdose eingesteckt, andere sitzen über Glühlampen. Die Wärme der Lampe setzt den Duft des ätherischen Öls im Zimmer frei. Erholsame Yoga-Stellungen, wie „das Kind“ oder die „Totenstellung“, können Stress lindern, indem sie den Fokus auf die Atmung und die Förderung körperlicher Entspannung legen. Kraftvolle Stellungen wie „der Adler“ helfen bei der Linderung von Stress, indem der Anwender sich auf das Gleichgewicht konzentriert, während er seine verspannten Schultern und seinen Rücken dehnt. Tanz ist eine weitere tolle Möglichkeit, um Endorphine auszuschütten und die Nerven zu beruhigen. Tanz hat viele gesundheitliche Vorteile, wie bessere körperliche Fitness und ein besseres Gedächtnis (denke an all diese Ballettstellungen!), er ist jedoch auch eine wertvolle gesellschaftliche Aktivität. Ob du in einem Kurs tanzen lernst oder mit einem Partner tanzt, du hast eine soziale Interaktion, und Endorphine und gute Laune werden zwischen Tänzern in Gesellschaft geteilt.

english_section_name: Calming Your Body

summary: Rufe einen Freund an. Umarme ein Haustier. Gehe zu einem Berater.

document: Darüber zu sprechen, was dich beschäftigt, oder was dich stresst, kann dir helfen, das Problem in eine Perspektive zu setzen. Feedback von einem Freund oder lieben Menschen zu erhalten, kann auch das Problem relativieren, so dass du dich weniger einsam fühlst. Wähle die richtige Person zum Reden: wenn dein Stress aus einem familiären Problem herrührt, solltest du vielleicht eher mit einem engen, vertrauten Freund sprechen. Einfach mit deiner Katze oder deinem Hund zu spielen, kann dein Serotonin- und Dopamin-Niveau steigern – Nervenchemikalien, die die Stimmung steigern und Euphorie-Gefühle schaffen. Nur ein paar Minuten Knuddeln mit deinem Tier, kann den Blutdruck und die Herzfrequenz senken. Wenn deine Nerven und der Stress bei dir Angstattacken auslösen oder du Probleme damit hast deine Gefühle unter Kontrolle zu bekommen, dann solltest du einen Berater oder Therapeuten aufsuchen und mit ihm oder ihr darüber sprechen, was dich bedrückt. Frage bei deiner Versicherung an, welche Art von Therapie abgedeckt wird.

english_section_name: Calming Through Connection

summary: Treibe ein wenig Sport. Iss Nährstoff-reiche Nahrung. Trinke viel Wasser. Schlafe ausreichend.

document: Gehe laufen, mache Hampelmänner und hebe Gewichte, um Stress durch Ausschüttung von Endorphinen zu beseitigen – Chemikalien im Hirn, die die Stimmung heben, das Immunsystem des Körpers stärken und körperliche Schmerzen lindern. Sport gibt uns auch das Gefühl, die Situation im Griff zu haben, auch wenn wir die Dinge, die den Stress verursachen, vielleicht nicht unter Kontrolle haben. Das richtige zu essen, vermittelt nicht nur ein gutes, zufriedenes Gefühl, sondern hebt auch die Stimmung. Wenn wir gestresst sind, schüttet unser Körper Hormone aus, die sich auf die Stimmung auswirken. Speisen, die Vitamin B und Folsäure enthalten, helfen, Stress zu bekämpfen, da man diese Mineralien für die Serotonin-Produktion benötigt – der Glückschemikalie im Hirn. Iss ein paar dieser Supernahrungsmittel für eine kleine Stimmungssteigerung:  Blaubeeren sind reich an Vitamin C – einem wichtigen Mittel gegen Stress. Probiere sie in einem Smoothie, auf etwas Müsli, oder einfach so. Ein paar rohe Mandeln können Aggressionen vertreiben. Sie sind reich an Vitamin B2 und Vitamin E, die wie Vitamin C freie Radikale bekämpfen, die mit Stress und Krankheit in Verbindung gebracht werden. Spargel ist reich an Vitamin B und Folsäure. Dieses ballaststoffreiche Gemüse ist toll in Salaten und Pasta, und ergibt eine tolle Beilage, wenn man ihn mit etwas Zitronensaft und einer Prise Salz serviert. Dehydration kann dazu führen, dass dein Körper weniger produktiv ist und sie erhöht die Wahrscheinlichkeit von Angstzuständen oder sogar Panikattacken. Nimm jeden Tag 9-13 Tassen Flüssigkeit zu dir. Einen Teil dieser Flüssigkeit kannst du über Früchte und Gemüse aufnehmen, die einen hohen Wasseranteil haben. Dein Körper benötigt Zeit, um sich wieder aufzuladen und deinen Muskeln zu erlauben, sich voll zu entspannen. Jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen, kann Stress abwehren, der zu gespannten Nerven führt. Versuche jede Nacht 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen. Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, versuche es mit einem warmen Bad vor dem Zu-Bett-Gehen oder mit etwas beruhigender Musik.

english_section_name: Changing Your Health Habits


summary: Erkenne, dass die Verarbeitung deiner Gefühle Zeit braucht. Gib dir selbst Raum und Zeit, um deine schwierigen Gefühle zu spüren. Vergiss alle Erinnerungen an deine alte Beziehung. Finde ein gutes Ventil. Verfolge deine Hobbys und versuche auch, neue zu entdecken. Frage dich, was du jetzt brauchst. Arbeite daran, darüber hinwegzukommen. Denke daran, dass es dir nicht linear immer besser geht.

document: Besonders wenn die Beziehung länger angedauert hat, wird das ein schwieriger und wahrscheinlich langer Prozess werden. Erwarte das und gib dir so viel Zeit, wie du brauchst, um zu heilen und dich zu erholen. Einige Leute glauben, dass die Zeit der Heilung nach einer Trennung etwa halb so lang dauert wie die Beziehung an sich. Wenn die Beziehung z.B. sechs Monate gedauert hat, dann kann die Heilung ca. drei Monate betragen. Denke aber daran, dass jeder Mensch anders ist, so dass du etwas länger oder kürzer brauchen kannst. Es ist normal, dass Menschen nach einer üblen Trennung Wut, Frustration, Traurigkeit, Angst und alle Arten von Emotionen empfinden. Einige von ihnen sind vielleicht überhaupt nicht mit deinem Ex verbunden. Das ist in Ordnung. Weine ruhig und sei aufgebracht. Man darf über eine verlorene Beziehung trauern. Versuche deine Gefühle zu benennen, wenn sie überwältigend sind. Fühlst du dich unsicher? Hast du Angst vor der Zukunft? Fühlst du dich verloren? Nimm alles, was dich an deinen Ex erinnert, (Bilder, Briefe, Andenken) und packe es in eine Box. Stelle die Box dann außer Sichtweite, z.B. in eine Schrankecke oder unter das Bett. Lass die Sachen dort stehen. Du kannst das alles später klären, nachdem du die Trennung überwunden hast.   Wirf nicht alles weg. Das könntest du sonst später bereuen. Wenn du dir Sorgen machst, die Box zu früh wieder zu öffnen, schreibe einen Hinweis darauf, z.B.:"Nicht vor April öffnen!". Der Umgang mit starken Emotionen kann schwierig sein. Es hilft deshalb, sie herauszulassen. Experimentiere mit verschiedenen Möglichkeiten, um dich auszudrücken, solange sie gesund und sicher sind. Hier folgen einige Ideen:   Treibe Sport Drücke dich mit Kunst aus:  durch Malen, Musik machen, Zeichnen, Schreiben, etc. Weine Stell dir vor, du erzählst deine Geschichte dramatisch in einer Talkshow Schreibe Tagebuch Zerreiße oder zerschneide Papier aus dem Papierkorb Schrei in ein Kissen und schlag auf das Bett Zerschlage Eiswürfel in der Badewanne Das hilft, um sich auf neue Art produktiv und kreativ auszudrücken. Gibt es Dinge, die du früher einmal  ausprobieren wolltest, aber nicht konntest? Versuche es jetzt! Wenn du gerade schwere Zeiten durchmachst, steigere dich nicht hinein. Frage dich: "Was würde mir helfen, mich besser zu fühlen?" Denke darüber nach, was du im Moment tun könntest, um diese schwierige Situation ein wenig einfacher zu machen. Vielleicht könnte man die Dinge ein wenig verbessern durch so etwas wie...  Einen Freund anrufen Eine warme Dusche nehmen Mit deinem Haustier spielen Heiße Schokolade trinken Eine Umarmung bekommen Etwas anderes tun, das sich im Moment richtig anfühlt. Letztendlich musst du akzeptieren, dass die Beziehung vorbei ist und solltest in der Lage sein, deine Zukunft ohne Ex zu planen. Das ist dein Ziel. Behalte es im Hinterkopf. Du musst an diesem Punkt noch nicht angekommen sein und es kann eine Weile dauern. Doch es ist hilfreich, sich daran zu erinnern, in welche Richtung man gehen möchte. Rückschläge passieren, aber sie sind nicht dauerhaft. Dir geht es vielleicht eine Weile besser und dann fühlst du dich plötzlich wieder schlechter. Das bedeutet nicht, dass du dich nicht nach und nach erholen wirst. Du kannst dich von dem Rückschlag innerhalb von einem Tag oder ein oder zwei Wochen erholen.

english_section_name: Handling Your Feelings

summary: Kenne den Unterschied zwischen Traurigkeit und Depression. Protokolliere deine Symptome. Kenne den Zeitrahmen und die Dringlichkeitsstufe, die typischerweise ein Problem darstellen. Sprich mit einem Arzt über die Behandlungsmöglichkeiten. Kontaktiere eine Hotline, wenn du in unmittelbarer Gefahr bist.

document: Nach einer Trennung ist es normal zu weinen, nicht schlafen zu können, wütend zu werden und vorübergehend das Interesse an regelmäßigen Aktivitäten zu verlieren. Das ist Teil des Heilungsprozesses. Aber du könntest ein ernsthafteres Problem haben, wenn du Dinge wie diese erlebst:  Erhebliche Veränderungen der Ess- oder Schlafgewohnheiten Müdigkeit Gefühle der Wert- und Hoffnungslosigkeit oder der Leere Unerträgliche, unerbittliche emotionale Schmerzen Reizbarkeit Schwierigkeiten bei der Fokussierung oder Entscheidungsfindung Versäumnis, den Wohnraum zu reinigen und die grundlegende Hygiene zu regeln. Gedanken an Selbstmord oder Selbstverletzung Wenn du eine Depression befürchtest oder glaubst, dass etwas anderes nicht stimmt, schreibe möglichst ein Tagebuch, um zu notieren, was du gerade durchmachst. Schreibe auf Papier oder auf einem Computer. Es kann hilfreich sein, die Einträge später durchzugehen oder sie einem Arzt zu zeigen, wenn er dich einschätzen soll.   Versuche, grundlegende Gefühle aufzuschreiben, wie "Ich fühlte mich den ganzen Morgen hoffnungslos" oder "Ich versuchte, Spaß zu haben, war aber meistens lustlos und müde". Du musst nicht sehr detailliert sein, wenn es zu verwirrend ist. Versuche aufzuschreiben, was du getan hast, wie "Ich habe den ganzen Abend Filme gesehen und viel geweint" oder "Ich blieb drei Stunden am Morgen im Bett, weil ich keine Energie hatte". Experten empfehlen in der Regel, etwa zwei Wochen bis zu einem Monat zu warten, um zu sehen, ob es besser wird. Du hast auch ein Problem, wenn deine Traurigkeit dich daran hindert, grundlegende Lebensaufgaben zu erledigen (wie Arbeit oder die Versorgung deiner Kinder). Geh zum Arzt, wenn:   Deine Stimmung hat sich innerhalb von zwei bis drei Wochen überhaupt nicht verbessert. Du nicht arbeiten oder dich um dich selbst oder deine Familie kümmern kannst. Du denkst, dass du dir selbst wehtun könntest. Dein Arzt kann eine Therapie und/oder Medikamente empfehlen, um chemische Ungleichgewichte im Gehirn zu korrigieren. Das Gehirn kann krank werden, genau wie andere Körperteile. Es ist nichts "falsch" an dir, wenn du Depressionen hast oder wenn du Medikamente dagegen einnimmst. Wenn du befürchtest, dir selbst zu schaden, dann bleib nicht einfach da sitzen. Schnapp dir dein Handy und suche dir eine Nummer, um anzurufen oder eine SMS zu schicken.

english_section_name: Handling Depression

summary: Kontaktiere Freunde und Familie. Mache Kontakte möglichst zum Teil deines Tagesablaufs. Sage deine Gefühle laut heraus. Sag den Leuten, wie sie dir helfen können, besonders wenn sie verwirrt sind. Finde einige vertrauenswürdige Menschen, denen du dich anvertrauen kannst.

document: Verbringe viel Zeit ihnen, denn sie unterstützen dich, wenn du mit den Folgen der Trennung fertig wirst. Hast du einige dieser Leute während der Beziehung oft gesehen? Wenn die Beziehung intensiv und langfristig war, dann hast du wahrscheinlich einige deiner Freunde oder vielleicht sogar deine Familie seit Monaten nicht gesehen. Nimm dir Zeit, um Zeit mit ihnen zu verbringen und etwas Spaß zu haben.  Erzähl deinen Lieben, was du gerade durchmachst. Es ist okay zu sagen: "Ich habe eine schwere Trennung hinter mir und könnte jetzt wirklich einen Freund gebrauchen." Es ist leicht, während einer depressiven Phase in die Falle der Selbstisolation zu tappen. Es ist wichtig, dass du immer wieder auf die Menschen zugehst, damit du nicht Tage oder Wochen allein verbringst.   Versuche, mindestens eine halbe Stunde jeden Tag mit deinen Lieben zu verbringen. Wenn du ehrlich bist, was deine Gefühle angeht, dann können andere besser auf dich reagieren. Verlasse dich nicht auf Subtext oder Hinweise, um den Leuten mitzuteilen, wie es dir geht. Sage, was du fühlst, und mache von dort weiter.   "Ich bin heute müde." "Im Moment möchte ich nur etwas Einfaches machen, z.B. einen Film zusammen ansehen." "Ich bin erschöpft. Können wir morgen früh reden?" "Ich fühle mich heute besser. Ich denke, es wäre schön, auszugehen. Bist du in der Stimmung dafür?" "Ich fühle mich irgendwie wackelig und nervös." "Ich habe nicht die Energie, um auszugehen. Wäre es für dich in Ordnung, zu Hause zu bleiben und abzuhängen?" Die meisten Menschen wollen dir helfen, aber sie wissen nicht unbedingt, wie. Sie können falsch einschätzen, was du brauchst. Deshalb ist es das Beste zu sagen, wie sie dir helfen können. Hier folgen einige Beispiele:   "Ich könnte heute wirklich eine Ablenkung gebrauchen. Willst du etwas Lustiges machen?" "Ich brauche nur jemanden, der zuhört und für mich da ist." "Ich bin noch nicht bereit, andere Jungs zu treffen. Ich bin immer noch nicht über ihn hinweg, und ich brauche Zeit für die Verarbeitung. Ich sage dir Bescheid, wenn du mir neue Jungs zeigen sollst.“ "Ich brauche eine Umarmung." "Ich bin versucht, ihr eine Nachricht zu schreiben. Kannst du bei mir bleiben und mir helfen, das nicht zu tun?" "Ich fühle mich einsam und ich könnte etwas Gesellschaft gebrauchen. Alles, von einem Spaziergang über ein Gespräch bis hin zum gemeinsamen Fernsehen, wäre wirklich schön." Es ist schwer, sich schwierigen Emotionen zu stellen. Es ist noch schwieriger, wenn man es allein tut. Suche dir einen guten Zuhörer und frage, ob es eine gute Zeit ist, über Dinge zu sprechen. Es kann sehr hilfreich sein, alles herauszulassen.

english_section_name: Avoiding Isolation

summary: Versuche, deinen Zeitplan so regelmäßig wie möglich einzuhalten. Finde kleine Wege, um ein wenig gesünder zu werden. Arbeite an grundsätzlicher Hygiene. Halte dich von ungesunden Bewältigungsmechanismen fern. Bitte andere ruhig, dir bei der Selbstfürsorge und anderen grundlegenden Aufgaben zu helfen.

document: Es wird anfangs schwer sein und du musst dich vielleicht zwingen, regelmäßig zu essen und zu schlafen. Auch das wird Zeit brauchen, also sei geduldig mit dir selbst.  Einige gewisse Zeit funktionierst du ggf. suboptiomal. Das ist in Ordnung. Wenn du Depressionen hast, dann kann es schwierig sein, sich um deine Gesundheit zu kümmern. Ein wenig ist besser als nichts. Finde kleine Wege, wie du dich um dich selbst kümmern kannst, und sei dann stolz auf dich selbst.  Wenn die Nahrungsvorbereitung schwer ist, iss möglichst einen gesunden, nicht verarbeiteten Snack, z.B. einen Apfel oder Schnittkäse. Du kannst sogar einen nicht verderblichen Snack (wie ein Glas Nüsse) am Schreibtisch aufbewahren. Mache Miniübungen, wie Beinheben beim Fernsehen oder ein Fünf-Kilo-Gewicht stemmen, wenn du im Bett liegst. Depressionen können gewöhnliche Aufgaben (wie Zähneputzen oder Duschen) enorm schwierig machen. Sie sind jedoch sehr wichtig für die Gesundheit. Wenn du dich zu lange vernachlässigst, dann kann dich das krank machen oder später zu gesundheitlichen Problemen führen.   Versuche, deine Zähne mindestens einmal am Tag zu putzen. Selbst ein flüchtiges Bürsten ohne Zahnpasta ist besser als nichts. Du kannst deine Zähne auch mit einem Waschlappen abwischen, um Anhaftungen zu entfernen. Versuche, mindestens jeden zweiten Tag zu duschen. Nimm Babywischtücher um Bereiche abzuwischen, die stark schwitzen, z.B. Achseln und die Zone unter dem BH. Trage Deodorant. Wenn du zu müde bist, um dich anzuziehen, wechsle wenigstens jeden Tag deinen Pyjama und deine Unterwäsche. Du kannst auch ein altes T-Shirt und eine Jogginghose anziehen, wenn du dich gut genug fühlst. Manchmal neigen leidende Menschen, Alkohol zu missbrauchen, Drogen zu nehmen oder sich mit Essen vollzustopfen. Dies kann deinem Körper schaden und dazu führen, dass du dich noch schlechter fühlst. Suche nach anderen Optionen. Depressionen machen es oft schwer, Aufgaben zu beginnen und sich darauf zu konzentrieren. Manchmal kann es sehr hilfreich sein, eine andere Person bei sich zu haben. Du kannst um Hilfe bei einigen Hygiene- und Reinigungsaufgaben bitten, die du nur schwer bewältigen kannst. Hier folgen einige Beispiele, die du sagen könntest:   "Ich bin erschöpft und es fällt mir schwer, mein Haus zu putzen. Würdest du bitte rüberkommen und mir helfen? Ich habe Kakao und Vanilleeis, womit ich dich danach bezahlen kann." "Ich weiß, dass ich in letzter Zeit chaotisch war und dass ich vergessen habe zu duschen. Ich bin sicher, du willst keinen stinkenden Mitbewohner. Würdest du mir einen Schubs geben, wenn ich anfange zu stinken?" "Diese Trennung hat mich wirklich am Boden zerstört und es fällt mir schwer, meine Alltagsaufgaben zu meistern. Wärst du bereit, mir beim Wäsche waschen zu helfen?" "Papa, ich war in letzter Zeit zu müde, um für mich selbst zu kochen. Kann ich irgendwann zu einem gesunden Abendessen vorbeikommen?"

english_section_name: Caring for Yourself


summary: Lege einen Zettel mit Hinweisen zur Zubereitung dazu.

document: Egal ob du die Mischung verschenkst, oder du sie später selber zubereitest.  Bei den hausgemachten Pfannkuchen musst du 1 Tasse (250 ml) Wasser mit 1 Tasse (250 ml) trockener Mischung gut mischen, bis es keine Klümpchen mehr gibt. Bei den trockene Buttermilch und Sauerrahmmischungen solltest du 1 Ei, 2 EL (30ml) geschmolzene Butter oder Öl und ¾ Tasse (175 ml) Wasser vermischen und danach zu jeder 1.5 Tasse (375 ml) deiner Mischung geben. Für die feuchten Buttermilch-Pfannkuchen solltest du 2 Eiweisse und 2 Tassen (500 ml) Buttermilch in einer separaten Schale vermischen. In einer zweiten Schale solltest du 2 Eigelbe und 4 EL (60 ml) geschmolzener Butter vermischen. Mische dann diese beiden Ei-Mischungen zusammen und gib mische sie dann mit 2 Tassen (500 ml) deiner Pfannkuchenmischung. Gib die fertige Mischung dann jeweils in eine heisse, eingeölte Bratpfanne und lass dein Pfannkuchen dann für ein paar Minuten auf dem Herd, bis die Enden trocken sind und es kleine Blasen gibt. Dreh das Ganze einmal um und lass dein Pfannkuchen für 2-3 weitere Minuten auf dem Herd.

english_section_name: Storing the Pancake Mix

summary: Bewahre frische Zutaten für später auf.

document: Frische Früchte sollten erst kurz vor der Zubereitung der Pfannkuchen zu der Mischung gegeben werden. Gib diese nicht in die Mischung, wenn du die Mischung aufbewahren willst. Das selbe gilt für andere Zutaten, die nur beschränkte Haltbarkeit haben, wie beispielsweise Kokosflocken.

english_section_name: Customizing Your Pancake Mix


summary: Nimm die Filmrolle, die du entwickeln willst, aus deiner Kamera. Bring den Film in deine Dunkelkammer und bereite deinen Arbeitsplatz vor. Schalte das Licht ab und öffne die Filmkassette mit den Öffner. Nimm den Film aus der Kassette und schneide ihn mit einer Schere auf. Spule den Film auf den Spiraleinsatz. Gib den Spiraleinsatz in den Filmbehälter.

document: Je nachdem, welche Art Kamera du verwendest, musst du den Film vielleicht mit der Spule seitlich an der Kamera zurückspulen. Mach den Film nicht auf, sobald du ihn herausgenommen hast, da das Licht sonst alle deine Fotos ruinieren wird. Du musst das Licht noch nicht abschalten. Da du in völliger Dunkelheit arbeiten wirst, musst du alles im Vorhinein an seinen Platz legen, um es griffbereit zu haben. Um deine Filmnegative aufzupulen und zu entwickeln, wirst du brauchen:   Ein Spiraleinsatz. Du wirst den Film darauf aufwickeln, sobald du ihn aus der Kassette genommen hast. Einen Filmbehälter. Ein Filmbehälter ist ein verschließbarer Plastikbehälter, indem du die Filmnegative entwickeln wirst. Einen Kassettenöffner. Du wirst den Kassettenöffner brauchen, um den Film zu öffnen, damit du ihn auf den Spiraleinsatz spulen kannst. Schere. Du wirst eine Schere brauchen, um den Film von der Kassette abzuschneiden. Dabei sollte in der Dunkelkammer kein Licht vorhanden sein. Wenn du vor dir etwas siehst, ist zu viel Licht im Raum. Wenn du die Kassette öffnest, hake die Kante des Deckels unter den Öffner. Biege dann die Kassette zur Seite, bis der Deckel herunterspringt.  Achte darauf, dass dein Telefon abgeschaltet ist, damit es nicht aufleuchtet und den Film ruiniert. Rolle den Film aus, bis du zur kleinen Plastikkassette in der Mitte gelangst. Schneide dann durch den Film, wenn du an die Stelle gelangt bist, wo ein Stück Klebeband den Film mit dem Plastik verbindet. Da es dunkel ist, musst du mit deinen Fingern spüren, wo das Klebeband ist. Um den Film aufzuspulen, beginne, indem du den Film in einer Hand und das Ende des Films in der anderen hältst. Finde dann den Schlitz an der Kante des Einsatzes mit deinen Fingern und stecke den Film hinein. Sobald das Ende des Films auf dem Spiraleinsatz ist, drehe die Seite des Spiraleinsatzes hin und her, um den Rest des Films aufzuspulen.  Wenn du fertig bist, sollte der Film sicher in den Spiraleinsatz gewickelt sein. Es sollte kein Stück Film mehr herausstehen. Stecke den abgenommenen mittleren Stift zunächst durch das Loch in der Mitte des Einsatzes. Lege den Spiraleinsatz dann Flach auf den Boden des Behälters, damit der Kern in der Mitte herausragt. Verschließe den Behälter mit dem Deckel und schraube diesen fest, indem du ihn drehst.

english_section_name: Loading Your Film

summary: Dreh das Licht auf und mische einen Teil Entwicklerlösung mit einem Teil Wasser. Verwende ein Thermometer, um die Temperatur der Mischung zu messen. Gieße die Mischung in einen Filmbehälter und stelle eine Stoppuhr ein. Bewege den Film ab und zu, während er sich entwickelt. Gieße die Entwicklerflüssigkeit aus dem Filmbehälter. Fülle den Behälter mit Stoppbad und bewege ihn 30 Sekunden lang. Gieße das Stoppbad heraus und fülle Fixiermittel in den Behälter.

document: Die Mischung aus Entwicklerlösung und Wasser ist, was du brauchst, um deine Filmnegative im Behälter zu entwickeln. Du  brauchst genug der Mischung, um den Behälter komplett zu füllen. Die genaue Menge, die du mischen solltest, hängt von der Größe deines Filmbehälters ab, aber es sind für gewöhnlich etwa 450ml Entwicklerlösung und 450ml Wasser.    Mische die Entwicklerflüssigkeit und das Wasser in einem Metall- oder Plastikbehälter, nicht im Filmbehälter. Du musst das Wasser mit der Entwicklerflüssigkeit verrühren. Du kannst Entwicklerflüssigkeit online oder in einen Fotografieladen in deiner Nähe kaufen. Die Temperatur der Mischung aus Entwicklerflüssigkeit und Wasser legt fest, wie lange dein Film in der Entwicklerlösung bleiben muss. Sobald du die Temperatur der Mischung kennst, sieh in der Gebrauchsanleitung des Films nach, wie lang er entwickelt werden muss. Jede Art von Film ist unterschiedlich, daher ist es wichtig, die Gebrauchsanleitung deines Films zu lesen.    Wenn du die Entwicklungszeiten für deine Filmmarke nicht finden kannst, versuche, recherchiere sie online. Filme brauchen für die Entwicklung normalerweise 8,5 bis 11 Minuten. Ziehe am obersten Plastikdeckel des Behälters, damit das trichterförmige Loch darunter zum Vorschein kommt. Schraube den größeren Deckel, der den Behälter verschließt, nicht ab. Gieße die Mischung aus Wasser und Entwicklerflüssigkeit direkt durch das Loch im Deckel. Sobald der Behälter voll ist, verschließe das Loch sofort mit dem Plastikdeckel und beginne sofort, die Zeit zu stoppen, die der Film entwickeln muss. Ihn zu bewegen bedeutet, ihn regelmäßig mit deinen Händen zu drehen, damit die Entwicklerflüssigkeit überall hingelangt. Um deinen Film richtig zu schütteln, musst du folgenden Ablauf  befolgen:     In der ersten Minute der Entwicklung: bewege den Film 30 Sekunden lang. Gib den Behälter dann für 20 Minuten auf eine flache Oberfläche. Bewege den Film dann für die letzten 10 Sekunden der ersten Minute. Die zweite Minute der Entwicklung: Stelle den Filmbehälter für 50 Sekunden auf eine glatte Oberfläche. Bewege ihn dann für die letzten 10 Sekunden der ersten Minute. Die folgenden Minuten der Entwicklung: Wiederhole die gleichen Bewegungs- und Ruhezeiten wie in der zweiten Minute, bis der Film fertig entwickelt ist. Nimm den obersten Plastikdeckel vom Behälter, damit du die Mischung herausgießen kannst. Du kannst in den Abfluss gießen. Das Stoppbad ist eine chemische Mischung, die verhindert, dass der Film sich weiter entwickelt. Sobald dein Behälter mit Stoppbad gefüllt ist, musst du ihn für 30 Sekunden bewegen, um sicherzustellen, die Mischung überall hingelangt. Du kannst das Stoppbad online oder in einem Fotografieladen in deiner Nähe kaufen. Das Fixiermittel ist die letzte Chemikalie, die im Entwicklungsprozess zum Einsatz kommt. Es hilft, deinen Film zu stabilisieren, sodass er Licht ausgesetzt werden kann, ohne kaputtzugehen. Sobald dein Filmbehälter mit Fixiermittel gefüllt ist, verschließe ihn und folge dem gleichen Ablauf, den du auch bei der Entwicklerflüssigkeit angewandt hast. Die genaue Zeit, für die du das Fixiermittel in der Flüssigkeit lassen musst, hängt von der Art Film ab, die du verwendest, aber sie schwankt normalerweise zwischen 3 und 5 Minuten.  Du kannst Filmfixiermittel online oder in ein Fotografieladen in deiner Nähe kaufen.

english_section_name: Adding Developer, Stop Bath, and Fixer

summary: Putze den Film mit einem Filmreinigungsmittel, um jegliche Streifen zu entfernen. Schneide deinen Film in Streifen von je 5 Negativen. Stecke die Filmstreifen in Plastikumschläge, um sie zu schützen.

document: Sobald der Film komplett getrocknet ist, lege ihn auf eine flache Oberfläche und untersuche ihn auf jegliche Flecken. Wenn du welche entdeckst, tauche ein Stück Küchenrolle in Filmreinigungsmittel und wische damit sanft über die Oberfläche des Films, um die Flecken zu entfernen.    Du kannst Filmreinigungsmittel online oder in einem Fotografieladen in deiner Nähe finden. Den Film in kleinere Streifen zu schneiden wird dir erlauben, den Film in Plastikumschlägen aufzubewahren, bis du bereit bist, ihn auszudrucken. Verwende eine Schere, u den Film entlang der Linien zwischen den Negativen in Streifen von je 5 Bildern zu schneiden. Es ist wichtig, dass du deinen entwickelten Film schützt, bis du die Bilder drucken willst. Plastikumschläge werden Feuchtigkeit, Schmierflecken und Schmutz von deinem Film fernhalten. Belasse deinen Film in den Plastikumschlägen, bis du bereit bist, deine Negative in Drucke zu verwandeln.    Bewahre die Plastikumschläge in einer Mappe oder einem Ordner auf, wenn du fertig bist. Du kannst Plastikumschläge online oder in einem Fotografieladen in deiner Nähe kaufen.

english_section_name: Storing Your Developed Film

summary: Leere das Fixiermittel aus und spüle deinen Film mit kaltem Wasser ab. Weiche die Filmrolle 30 Sekunden lang in einem Behälter mit Benetzungsmittel ein. Nimm den Film vom Spiraleinsatz und rolle ihn aus. Hänge den Film zum Trocknen auf.

document: Jetzt, wo dein Film im Fixiermittel gelegen ist, ist es unproblematisch, den Deckel vom Filmbehälter zu nehmen und den Film herauszunehmen. Spüle den Film mehrere Minuten lang mit Wasser ab, um jegliche Chemikalienreste zu entfernen. Das Benetzungsmittel hilft, dass das Wasser beim Trocknen leichter vom Film abtropft. Wenn du kein Benetzungsmittel verwendest, könnte dein Film Streifen oder durch Bläschen entstandene Flecken bekommen. Du kannst ein Benetzungsmittel online oder in einem Fotografieladen in deiner Nähe kaufen. Um den Film von der Spirale zu nehmen, ziehe ihre Enden in entgegengesetzte Richtungen und ziehe sie auseinander, damit sich die Spirale in zwei Teile teilt. Nimm dann den Film herunter und rolle ihn mit deinen Händen aus. Verwende eine Klammer, um ihn irgendwo hoch aufzuhängen, wo er trocknen kann. Klammere ein Ende auf die Oberfläche, auf die du ihn hängst und gib eine weitere Klammer auf das herunterhängende Ende, damit der Film gespannt ist.     Lass den Film ein paar Stunden trocknen, bevor du ihn abnimmst. Wenn du in deiner Dunkelkammer einen Filmtrockner hast,  hänge den Film hinein, um die Trocknungszeit zu beschleunigen. Mit dem Trockner dauert es vielleicht nur 20 Minuten, bis der Film getrocknet ist.

english_section_name: Rinsing and Drying Your Film


summary: Presse Babypuder in deine Haut.

document: Bestäube dein ganzes Tattoo mit Babypuder, bist du es gut mit dem Puder bedeckt hast. Benutze deine Finger, um den Babypuder vorsichtig in deine Haut zu reiben. Vergewissere dich, dass du dein ganzes Tattoo eingerieben hast.  Babypuder macht dein Tattoo haltbarer.

english_section_name: Trying Eyeliner and Liquid Bandage

summary: Du kannst dein Design online hochladen, um dir ein temporäres Design auszudrucken. Drucke dein eigenes temporäres Tattoo mit einem Tintenstrahldrucker, indem du Tattoo-Transferfolie kaufst. Schneide dein Tattoo aus. Bringe das temporäre Tattoo auf deiner Haut auf.

document: Bei bestimmten Firmen kannst du dein eigenes Design online hochladen. Diese Firmen drucken dir dann dein Tattoo aus, allerdings haben diese Firmen auch oft einen Mindestbestellwert. Versichere dich also, wie viele Tattoos du bestellen musst. Bestelle die Tattoos, bezahle und die Firma schickt dir deine Klebetatoos. Diese temporären Tattoos funktionieren so wie die Klebetattoos, die du zusammen mit Kaugummi bekommen kannst. Kaufe Tattoo-Transferfolie entweder online oder im Fachgeschäft. Gestalte dein Design und spiegel dein Design, bevor du es ausdruckst. Wenn du es später auf deiner Haut aufträgst, wird es wieder gespiegelt und ist ‚richtig’ angebracht.  Jede Art von Tintenstrahldrucker ist hierfür geeignet. Platziere die Schutzfolie über dein Tattoo und schneide es aus. Die Schutzfolie macht es einfacher, das Tattoo auszuschneiden. Schneide mit einer Schere um dein Tattoo herum. Du kannst ruhig einen Rand lassen, da die Folie durchsichtig ist, also nicht sichtbar ist, wenn du dein Tattoo aufbringst. Verschiedene Tattoo-Transferfolien können nur mit einem Gerät geschnitten werden. Benutze entsprechende Geräte und informiere dich vor dem Kauf der Folie, wie du diese schneiden musst. Ziehe die Plastikfolie von deinem Tattoo ab und presse dein Design auf deine Haut. Mit einem feuchten Waschlappen gehst du über dein Tattoo, bis die Folie gut befeuchtet ist. Drücke dann das Tattoo für ca. 30 Sekunden an. Ziehe das Papier ab und dein Tattoo wird auf deiner Haut erscheinen. Wenn dein Tattoo immer noch an der Folie klebt, dann drücke die Folie erneut auf deiner Haut fest und bestreiche sie mit mehr Wasser.

english_section_name: Using Temporary Tattoo Paper

summary: Teste zunächst deinen Filzstift auf deiner Haut. Reibe Babypuder über dein Design.

document: Du kannst jeden permanenten Stift benutzen, aber berücksichtige, dass nicht alle Stifte für den Gebrauch auf Haut geeignet sind. Daher teste den Stift erst auf einer kleinen Hautpartie aus. Wenn du eine allergische Reaktion zeigst, weißt du, dass du diesen Filzstift besser nicht auf deiner Haut benutzen solltest.  Du kannst zum Beispiel den Farbstift auf einer kleinen Fläche in deiner Ellenbeuge auftragen. So siehst du, ob du allergisch reagierst. Ein temporärer Tattoo-Stift ist die beste Lösung. So einen Stift kannst du online finden. Stäube Babypuder über dein Design, bis es bedeckt ist. Dann reibe das Puder vorsichtig mit deinen Fingerspitzen ein. Wenn du es genug eingerieben hast, kannst du den Restpuder vorsichtig abschütteln oder mit einem Make-up-Pinsel entfernen.  Das Babypuder macht das Tattoo haltbarer. Du kannst auch Babypuder, Tusche, Babypuder, Tusche etc. schichten, um ein haltbares Tattoo aufzuzeichnen.

english_section_name: Drawing with Marker and Hairspray

summary: Lasse dich von anderen Tattoo-Looks inspirieren. Male ein einfaches Design, wenn du noch nicht so viel Übung hast. Füge kleinere Details und Farbe hinzu.

document: Du kannst dich von Tattoos inspirieren lassen, die berühmte Leute tragen. Wenn dein Freund ein Tattoo hat, das du schön findest, suche online nach ähnlichen Tattoo-Designs. Beschäftige dich ein wenig mit Tattoo-Kultur, um zu verstehen, was es für ein gutes Tattoo braucht. Besuche Tattoo-Blogs und folge Leuten, die Tattoos haben, oder Tätowierern in den sozialen Netzwerken.  Schaue dir online die Bildergalerien von Tätowierern an oder besuche ein Tattoo-Studio vor Ort, um die dort die Arbeiten des Tätowierers anzusehen. Wenn du dir die Tattoos eines Tattoo-Künstlers ansiehst, kann das eine tolle Inspirationsquelle für dich sein.  Einige der bekanntesten Tattoo-Künstler sind Kaiyu Huang, Mo Ganji, Paco Dietz und Chen Jie. Oder du lässt dich von der Künstlerin Lucy Hale inspirieren, die sich auf Tattoos spezialisiert hat, die aussehen als sein sie mit Wasserfarbe gezeichnet.  Verschiedene Tattoo-Stile sind zum Beispiel traditional American (traditionell Amerikanisch), traditional Japanese (traditionell Japanisch), realism (realistische Tattoos), black and gray (Schwarz-Weiß-Tattoos) und illustrative (illustratives Tattoo).  Beliebte Tattoo-Designs sind Pfeile, Blumen, Semikolons und Tribal-Tattoos. Mit einem einfachen Design kannst du zunächst Zeichnen üben. Versuche es doch mit einfachen geometrischen Figuren wie Rechtecken oder Dreiecken, bevor du dich an komplexere Designs heranwagst. Weitere einfache Designs sind Puzzleteile, Sterne, Zitate oder Wörter oder Musiknoten. Wenn du den Umriss deines Tattoos gezeichnet hast, kannst du kleinere Details zu deinem Design hinzufügen. Wenn du mit deinem Design zufrieden bist, kannst du dein temporäres Tattoo auf deiner Haut aufbringen. Benutze Filzstifte mit einer feineren Spitze, um kleine Details zu zeichnen.

english_section_name: Designing Your Tattoo


summary: Nimm einen Wurm und einen Angelhaken. Führe den Widerhaken am Ende des Angelhakens in das Ende des Wurms ein, so dass er durch den kompletten Wurm führt. Schiebe den Wurm auf die Spitze des Hakens. Greife das lange Ende des aufgespießten Wurms und drücke den Haken erneut hindurch. Ziehe den Wurm den Haken hinunter. Wirf die Angel aus!

document: Bevor du Angeln gehst, solltest du ein Gefäß mit Würmern kaufen oder welche aus deinem Garten ausgraben. Bewahre sie in einem kleinen Gefäß, welches mit kalter Erde gefüllt ist, auf – Tupperware ist dafür bestens geeignet. Hole die Würmer nur heraus, wenn du sie benutzen willst. Stelle sicher, dass dein Angelhaken gut an deiner Angelschnur befestigt ist.  Für Tipps und Tricks, wie du deine eigenen Würmer findest, schaue bei unserem “Regenwürmer sammeln”-Guide vorbei. Wenn du Hilfe beim Verbinden deines Angelhakens mit der Angelschnur brauchst, dann schau bei „Angelknoten binden“ vorbei. Such dir einen Punkt, etwa einen halben Zentimeter, von einem Ende des Wurms aus. Zu dicht am Kopf des Wurms könnte er sich sonst vom Haken schlängeln. Achte darauf nicht mit dem Angelhaken in deine Hand zu stechen, wenn du den Haken durch den Körper des Wurms führst – drücke nicht direkt auf die Spitze des Angelhakens. Kein Grund zimperlich zu sein! Auch wenn der Wurm sich beim Aufspießen winden könnte, glauben Wissenschaftler daran, dass Würmer keinen Schmerz spüren können. Schiebe den Wurm so den Haken hinauf, wie du es mit einem Armband an deinem Arm machen würdest. Positioniere den aufgespießten Wurm so, dass er gerade unterhalb des Angelknotens liegt.  Um den Wurm weiter zu sichern, binden manche Fischer das kurze Ende des aufgespießten Wurms mit einem einfachen Knoten, genannt Halber Schlag, an die Angelschnur. Um einen Halber Schlag Knoten zu machen, musst du die Angelschnur um den Wurm herum führen und die Schnur dann durch die gebildete Schlaufe führen. Ziehe sie fest, um die Wurm an der Schnur zu sichern. Suche dir einen Punkt, ein bisschen weiter unten am Wurm aus – das Beste ist es, wenn du den Wurm ein bisschen Schlaff hängen lässt, so dass der Teil des Wurm zwischen den beiden aufgespießten Punkten genug Puffer hat, dass du ihn bewegen kannst. Wiederhole diesen Schritt auf die ganze Länge des Wurms. Wenn der Köder fertig ist, dann sollte die Form des Wurms wie ein Akkordeon aussehen.   Die genaue Anzahl, wie oft du den Wurm aufspießen solltest, variiert je nach Länge des Wurms. Normalerweise sind 3-5 Mal genug. Spieße nicht das komplette Ende des Wurms auf. Wenn du den Wurm am Ende ein bisschen schlaff herunterhängen lässt, erlaubst du ihm sozusagen, dass er sich noch hin und her winden kann. Das weckt die Aufmerksamkeit der Fische mehr als ein straff aufgespießter Wurm. Wenn dein Wurm in der Nähe deines Angelknotens ist , dann führe ihn an deinem Haken bis zum "Bogen" herunter. Du möchtest ja, dass der Fisch auf deinen Widerhaken beißt – wenn der Wurm nicht in der Nähe des Widerhakens ist, kann der Fisch eventuell eine kostenlose Mahlzeit bekommen! Wiederhole diesen Vorgang, wenn du ihn brauchst. Entweder, wenn du einen Wurm verloren hast oder einen Fisch gefangen. Training macht den Meister – es kann am Anfang schwer sein die ekligen, schleimigen Würmer aufzuspießen, aber nach einer Weile wirst du Köderwürmer wie ein Profi Angler hinbekommen. Fröhliches Fischen!

english_section_name: Standard Baiting

summary: Durchbohre einen Wurm kurz hinter seinem Kopf mit dem Haken. Schiebe den Haken langsam und vorsichtig, der Länge nach, durch den Wurm. Wenn der Kopf des Wurms die gesamte Länge des Hakens hinter sich hat, höre auf. Wirf deine Angel aus!

document: Drücke den Haken nicht ganz hindurch – der Haken sollte im Körper des Wurms sein, aber nicht am anderen Ende herauskommen. Die Methode des Köderns ist ein bisschen schwieriger und erhöht die Chancen, dass ein Fisch deinen Wurm isst, ohne auf den Haken zu beißen, aber sie ist auch attraktiver für die Fische. Du verwendest dabei wahrscheinlich mehr Würmer, aber es beißen auch mehr Fische an. Führe den Wurm um den Bogen des Hakens, als ob du eine Socke über deine Füße ziehen würdest. Dieser Schritt ist etwas schwierig – sei vorsichtig, damit du den Wurm nicht in zwei Hälften teilst, wenn du den Widerhaken erneut durch den Wurm führst. Durchbohre den Wurm an der Spitze des Hakens, so dass er an der Seite herausguckt. Erlaube dem Rest des Wurms schlaff am Haken herunterzuhängen. Weil so viel Wurm lose vom Haken hängt, ist das Winden des Wurms sichtbarer für die Fische im Wasser, als bei der Standard Methode. Es ist auch leichter für die Fische die freie Portion Würmer zu essen, ohne anzubeißen. Diese Methode birgt zwar ein hohes Risiko, hat dafür aber hohe Ausbeute. Wenn du diese Methode benutzt, stelle sicher, dass du genug Würmer griffbereit hast – du wirst sie schnell benutzen. Wenn du den Dreh nicht herausbekommst und deine Würmer weiterhin in zwei Hälften teilst, dann kannst du die zerrissenen Teile immer noch als Köder benutzen, in dem du sie einfach unter dem Widerhaken deines Angelhakens aufspießt.

english_section_name: "Sock" Baiting


summary: Tippe eine Reihe Namen oder Text in eine Spalte deiner Tabelle ein. Füge rechts neben der Spalte mit deinem Text eine Spalte ein. Bringe den Cursor in die Zelle rechts neben dem ersten Eintrag, den du groß schreiben willst. Klicke in der oberen Toolbar auf den Funktions-Button. Wähle die Textfunktion "GROSS" aus oder tippe das Wort "GROSS" neben dem Gleichheitszeichen in die Formelleiste ein. Tippe die Zellenbezeichnung in Klammern neben das Wort GROSS. Drücke auf Enter. Klicke mit der Maus auf das kleine Kästchen unten rechts an der Zelle. Prüfe, dass der gesamte Text richtig in die zweite Spalte kopiert wurde. Prüfe, dass der gleiche Text wieder in der Spalte angezeigt wird.

document: Dein Text kann für diese Funktion groß oder klein geschrieben sein. Sie verändert den Text in der Zelle so, dass alle Buchstaben groß geschrieben werden. Klicke dafür oben über der Spalte auf den Buchstaben. Klicke ihn mit der rechten Maustaste an und wähle "Einfügen". Du schreibst in diese Zelle eine Formel mit der "GROSS"-Funktion. Dies ist ein blaues Epsilon, das aussieht wie der Buchstabe "E". Die Formelleiste (fx) wird markiert, damit du deine Funktion eintippen kannst. Wenn du auf den Funktions-Button klickst, kann es sein, dass automatisch das Wort "SUMME" angezeigt wird. Wenn dies der Fall ist, ersetze "SUMME" durch "GROSS", um die Funktion zu ändern. Wenn du deine Daten in der ersten Spalte und der ersten Reihe eingegeben hast, würde in der Funktionsleiste stehen "=GROSS(A1)". Der Text in Zelle A1 sollte in Zelle B2 in Grossschrift angezeigt werden. Ziehe das Feld nach unten. Dies füllt die Spalte mit den entsprechenden Formeln, so dass jede Zelle der ersten Spalte in Grossschrift in die zweite Spalte kopiert wird. Markiere die Spalte über dem richtigen Text, indem du auf den Buchstaben über der Spalte klickst. Klicke auf das "Bearbeiten"-Menü, dann auf "Kopieren", danach noch einmal auf das "Bearbeiten"-Menü und wähle dann "Werte einfügen" aus. Damit kannst du die Formel durch den Wert ersetzen, so dass du die erste Spalte mit dem Text löschen kannst. Lösche die erste Spalte, indem du mit der rechten Maustaste auf den Buchstaben darüber klickst. Wähle aus dem Dropdown-Menü "Löschen" aus.

english_section_name: Using the Uppercase Function

summary: Gib den Text in die erste Spalte deiner Tabelle ein. Füge eine neue Spalte ein. Bringe den Cursor in die Zelle rechts neben dem ersten Texteintrag. Klicke auf die Formelleiste. Tippe die erste Zelle deines Texts in Klammern neben das Wort "GROSS2" ein. Drücke auf Enter. Klicke mit der Maus auf das Kästchen rechts unten an der Zelle. Klicke auf den Buchstaben oben in der neuen Spalte, um die gesamte Spalte auszuwählen. Klicke mit der rechten Maustaste auf die erste Spalte.

document: Mit dieser Funktion kannst du den ersten Buchstaben des Texts in jeder Zelle groß schreiben. Klicke mit der rechten Maustaste auf den Buchstaben über der ersten Spalte. Wähle aus dem eingeblendeten Menü "Einfügen" aus. Klicke auf den Formel-Button. Dies ist das blaue Epsilon in der oberen Toolbar. Dies ist die Leiste neben dem "fx"-Zeichen direkt über der Tabelle. Hier kannst du Text eingeben. Tippe das Wort "GROSS2" nach dem Gleichheitszeichen ein. Wenn automatisch das Wort "SUMME" in der Formelleiste angezeigt wurde, ersetze es durch "GROSS2", um die Funktion zu ändern. Hier sollte z.B. stehen “=GROSS2(A1)”. Der erste Buchstabe jedes Worts in der Zelle sollte in der Zelle rechts neben dem Originaltext groß geschrieben sein. Der Rest des Texts ist klein geschrieben. Ziehe es in der Spalte nach unten, bis du unten auf Höhe deines Originaltexts angekommen bist. Lasse die Maustaste los und der gesamte Text sollte so kopiert worden sein, dass der erste Buchstabe jeweils groß geschrieben ist. Klicke auf das "Bearbeiten"-Menü und gehe auf "Kopieren". Klicke noch einmal auf das gleiche Menü und wähle jetzt "Werte einfügen" aus. Die Zellen mit den Formeln werden durch den Text ersetzt, so dass du die erste Spalte löschen kannst. Wähle "Löschen" aus, um sie zu entfernen und die Ersatzwerte mit der richtigen Schreibweise stehen zu lassen.

english_section_name: Using the Proper Name Function

summary: Wende diesen Abschnitt an, wenn die Reihe eine Liste richtiger Namen ist. Vervollständige deine Liste mit Namen mit Kleinbuchstaben. Klicke auf die Zelle rechts neben dem ersten aufgeführten Namen. Tippe den gleichen Namen ein wie in Zelle A2, aber dieses Mal mit der richtigen Schreibweise für den Vor- und Nachnamen. Gehe auf das Menü "Daten" und wähle “Flash Fill”. Lösche die Spalte mit den klein geschriebenen Namen.

document: Um diese Methode anzuwenden, müssen sie in Excel klein geschrieben sein. Die Funktion "Flash Fill" kann Namen lesen und ändern, so dass der erste Buchstabe des Vornamens und des Nachnamens groß geschrieben werden. Gib sie in einer einzigen Spalte ein. Lasse rechts neben der Liste mit den Namen eine Spalte frei. Wenn du derzeit keine leere Spalte neben der Liste mit den Namen hast, klicke mit der rechten Maustaste auf den Buchstaben über der Spalte mit den Namen. Wähle aus dem Menü "Einfügen" aus und rechts daneben wird eine neue Spalte eingefügt. Wenn der erste klein geschriebene Name z.B. in Zelle A1 steht, würdest du in Zelle B1 gehen. Wenn in der ersten Zelle z.B. "hans mustermann" steht, tippe in die Zelle rechts daneben "Hans Mustermann" ein. Drücke auf Enter. Die Funktion lernt das Muster und nimmt an der Datenreihe ähnliche Veränderungen vor. Du kannst auch das Tastenkürzel Strg+E nutzen, um Flash Fill zu aktivieren. Um Duplikate zu vermeiden, klicke oben auf die Spalte mit den Originalwerten. Klicke sie mit der rechten Maustaste an und drücke auf "Entfernen", um sie zu löschen und die Liste mit der richtigen Schreibweise stehen zu lassen. Stelle vor dem Löschen sicher, dass Flash Fill auf alle Werte aus deiner ursprünglichen Liste angewandt wurde.

english_section_name: Using Flash Fill in Excel 2013


summary: Beginne klein. Wickle das Holz vor dem Anbrennen in ein Handtuch. Verwende kleinere Scheite, Stäbe und alles andere, was du zur Verfügung hast.

document: Wenn es regnet oder vor Kurzem geregnet hat und du kein trockenes Feuerholz hast, es ist dennoch möglich, dein Feuer am Brennen zu halten. Es braucht nur mehr Mühe und Geduld.  Konzentriere dich auf das Bilden einer kleinen Flamme in einem Bereich deiner Feuerstelle. Je größer der nasse Bereich und je mehr nasses Material, desto schwerer wird es, genügend Hitze für ein anhaltendes Feuer zu erzeugen. Verwende mehr Zunder und Anzündholz. Versuche noch nicht, einen ganzen Holzscheit anzuzünden. Arbeite daran, mit Papier und Holzstäben eine Flamme zu erzeugen. Birken haben eine gute Rinde, die selbst bei Regen schnell verbrennt, da sie natürliches Fett enthält, das die Feuchtigkeit abweist. Wenn du kannst, bringe ein Tarp oder etwas anderes über deinem Feuer an, um den Regen abzuhalten. Achte allerdings darauf, dass es kein Feuer fangen kann. Verwende ein trockenes Handtuch oder trockene Kleidung, um das gesamte Holz und all deine Brennmaterialien darin einzuwickeln. Versuche, so viel wie möglich der Feuchtigkeit aufzusaugen.  Wenn du vermutest, dass es regnen könnte, nimm dir einen Kanister, bevor du nach draußen gehst, und fülle ihn mit trockenen Zweigen und Zapfen und Nadeln von Kiefern. Eine Haferflockendose funktioniert super zum Aufbewahren von kleinem Anzündholz und hält es trocken. Wenn du draußen ein Feuer machst, ist es immer eine gute Idee, zusätzliche Holzscheite dabei zu haben, die du eingewickelt lässt, falls es regnet. Eine Gruppe kleinerer Scheite und Anzündhölzer ist einfacher anzuzünden als ein großer Scheit. Außerdem kannst du versuchen, alles anzuzünden, das brennt, um dein Feuer zu entfachen oder am Brennen zu halten.  Wasserfeste Streichhölzer, ein Feuerzeug oder ein Feuerstein sind am besten zum Entzünden einer Flamme. Essen mit vielen Kohlenhydraten kann zur Not ebenfalls als Treibstoff verwendet werden. Essen wie Schokolade und Marshmallows funktionieren gut. Wenn du ein Beil oder eine andere Möglichkeit zum Spalten von Holz hast, nutze es. Spalte die Scheite in der Mitte, um den trockenen Bereich freizulegen. Stelle die Scheite auf und richte die trockene Seite in Richtung der Flamme.

english_section_name: Keeping a Fire Burning in the Rain

summary: Besorge dir Zunder und Anzündholz. Verwende trockenes Feuerholz. Beginne mit Weichholz und lege dann Hartholz nach. Wedle Sauerstoff in die Flammen.

document: Anzündholz sind kleine Stücke Holz, Garn oder Papier, um dein Feuer leicht zu entfachen. Anzündholz brennt selbst bei einem kleinen Funken und entfacht das Feuer. Zunder nährt das Feuer und hält es am Brennen. Für ein gutes, anhaltendes Feuer brauchst du beides.  Gute Materialien für Zunder sind: Zeitung, Wattebäusche und Toilettenpapier. Diese funktionieren gut, wenn du sie auf dem Zeltplatz hast. Wenn du natürlichere Materialien brauchst, versuche es mit trockenen Blättern, Rohrkolbenfäden und Birkenrinde.  Gute Materialien als Anzündholz: trockene Zweige, kleine, dünne Holzstücke und abgebrochene Äste von Bäumen. Trockene Blätter gehen auch gut. Das Feuer am Brennen zu halten ist ein Kreislauf. Beginne mit Zunder, gib dann Anzündholz und schließlich Holz hinzu. Damit das Feuer nicht aus geht, musst du das Ganze immer wieder wiederholen. Das gesamte Holz für dein Feuer sollte komplett trocken sein. Wenn noch Feuchtigkeit im Holz ist, ist es schwieriger, es am Brennen zu halten. Stattdessen könntest du mit einem Stapel rauchendem Holz enden. Wenn es kein trockenes Holz gibt, verwende mehr Zunder und Anzündholz, um Feuchtigkeit zu bekämpfen.  Halte dich von kürzlich gefällten Bäumen fern, da sie noch eine Menge Wasser enthalten und nicht zu einem anhaltenden Feuer beitragen.  Gelagertes Feuerholz ist am besten, weil es monate- oder sogar jahrelange zum Trocknen liegen gelassen wurde. Wenn das Feuerholz richtig gelagert wurde, fängt es schnell Feuer und hält es lange. Wenn du draußen auf dem Campingplatz oder im Wald bist, suche nach Holzscheiten oder finde einen älteren Baum, den du fällen kannst. Eichen und Birken gibt es z. B. in den USA in Fülle und sie haben schönes Hartholz, das heiß brennen kann und ein ein langes, anhaltendes Feuer ermöglicht. Wäge die Optionen der Verwendung von Hartholz vs. Weichholz ab. Weichholz ist gut zum Entzünden eines Feuers und Hartholz hält es am Brennen.  Weichholz von z. B. Kiefern und Tannen ist einfacher zu entzünden, brennt aber schnell herunter. Wenn du ein heruntergebranntes Feuer am Brennen halten möchtest, gib Weichholz hinzu, um schnell eine größere Flamme zu bekommen. Hartholz ist beim Entfachen eines Feuers schwerer anzuzünden, hält aber sehr lange und brennt mit mehr Hitze.  Eine Lösung, um dein Feuer am Brennen zu halten, ist das Feuer mit Weichholz zu entzünden und auf Hartholz zu wechseln, wenn du eine gute, stabile Flamme mit glühender Kohle hast. Stelle sicher, dass das Feuer genügend Luftzirkulation hat, vorzugsweise von allen Seiten. Dies erreichst du, indem du dein Feuer auf einem Gitter oder Rost errichtest. Gib Papier wie Zeitung in die Mitte des Feuers, auf den Rost, bevor du das Holz darauflegst.  Staple das neue Feuerholz mit viel Platz zwischen den Scheiten auf, damit eine ordentliche Zirkulation sichergestellt ist. Gib häufig mehr Zunder und Anzündholz in die freien Stellen zwischen den Holzscheiten. Puste in dein Feuer. Dies ist besonders wichtig, wenn du es gerade anzündest, damit es größer wird. Wenn du ein Feuer, das ausgegangen ist, schnell wieder entfachen musst, staple alle Kohlen zu einem Haufen. Verwende sie als Bett, um mehr Zunder und Anzündholz aufzustapeln. Wenn du dann siehst, dass eine Flamme emporsteigt, gib mehr Holz hinzu. Verwende wenn möglich Weichholz.

english_section_name: Keeping a Fire Burning Outdoors

summary: Entferne überschüssige Aschereste aus der Feuerstelle, bevor du  ein Feuer machst. Schüre dein Feuer regelmäßig. Gib regelmäßig Zunder und Anzündholz hinzu. Gib Hartholz-Scheite hinzu.

document: Du solltest immer ein Aschenbett von 2,5 bis 5 cm Höhe behalten, dies hilft den Boden der Feuerkammer zu schützen und hilft außerdem beim Auffangen der glühenden Kohlen und beim Ausstrahlen von Wärme.  Überschüssige Asche in deiner Feuerstelle kann sich ansammeln und neue Materialien im schnellen, ordentlichen Abbrennen behindern. Außerdem kann überschüssige Asche eine mögliche Gesundheitsgefahr darstellen. Wenn das Feuer abzusterben droht, bewege die Holzscheite mit einem langen Stab oder einem Schürhaken. Du solltest sie auch anpusten, um Sauerstoff zu liefern. Arbeite am Feuer, bis es wieder stabil zu sein scheint. Wenn du es vernachlässigst, wird es ausgehen.  Halte mit dem Schürhaken die Kohlen zusammen. Rote, heiße Holzkohle brennt heiß und sorgt für ausreichend Hitze, um Zunder, Anzündholz und Weichholz schnell zu entzünden. Die Kohlen werden immer heißer, wenn du sie mit dem Schürhaken aufhäufst, und behalten lange Zeit ausreichend Hitze. Wenn das Holz zu Holzkohle verbrennt, lasse die Kohlen rot glühen, indem du sie schürst und Luft auf sie pustest. Gib dann mehr Zunder, Anzündholz und Feuerholz hinzu. Manchmal, wenn du in deiner Feuerstelle oder deinem Kamin zuhause ein Feuer brennen hast, werden Teile der Scheite vielleicht nicht heiß genug, um Feuer zu fangen. Um dein Feuer länger am Brennen zu halten, gib häufig mehr Zunder und Anzündholz hinzu, bevor du Holzscheite hinzugibst, um mehr Flammen und Hitze zu erzeugen, die wiederum helfen, dass die Scheite brennen.  Wenn du in deiner Feuerstelle einen erhöhten Rost hast, lege Zunder und Anzündholz unter den Rost, so dass die Flammen unter den Scheiten aufsteigen können. Wenn du unter den Holzscheiten keinen Platz hast, stopfe die Materialien mit einem Schürhaken zwischen die Scheite. Lege die neuen Scheite so ins Feuer, dass das Feuer noch atmen kann. Du möchtest dein Feuer nicht ersticken.  Größere Hartholzscheite sind toll, um ein bereits brennendes Feuer am Brennen zu halten. Wenn das Feuer heiß genug ist, dauert es nicht lange, bis die Hartholzscheite anfangen zu brennen. Wenn dein Feuer abstirbt, mische Scheite aus Weichholz unter, um schnell eine größere Flamme zu bekommen.

english_section_name: Keeping a Fire Burning Indoors


summary: Beschneiden und ernten, wenn er blüht. Mache einen Bund aus dem Lavendel. Schneide den Lavendel ein paar Zentimeter über dem hölzernen Wuchs. Schneide die Lavendelstängel, damit sie blühen. Entferne das abgestorbene Pflanzenmaterial.

document: Das Beschneiden und Ernten von Lavendel ist im Wesentlichen das Gleiche - du machst die blühenden Stängel vom Busch ab.  Dies fördert neues Wachstum in den Wurzeln der Pflanze, lässt die Pflanze ordentlich aussehen und gibt dir 1 bis 8 Bunde frische Lavendelblüten. Lavendel sollte geschnitten werden, wenn sich die Blüten im Frühling gerade geöffnet haben. Während dieser Zeit ist er am duftendsten und schönsten.  Beobachte den Lavendel im frühen Frühling, damit du ihn genau erwischst, wenn sich die Blüten öffnen. Wenn du Lavendel im Frühling schneidest, kann die Pflanze Zeit haben, weitere Blüten für eine zweite Ernte hervorzubringen. Sammle mit deinen Händen genügend Stängel zusammen, dass sie bequem in deine Faust passen. Dies ist ein Bund Lavendel. Die Stängel sind ziemlich robust, du kannst sie also von allen Teilen des Buschs zusammenstellen, ohne dir Gedanken darüber zu machen, ihn auseinanderzureißen.  Ein Lavendelbusch im ersten Jahr bringt üblicherweise nur genügend Blüten für einen oder zwei Bunde hervor. Lavendelbüsche erreichen im dritten Jahr ihre volle Reife, während der sie 8 bis 10 Bunde Lavendel hervorbringen können. Wenn du dir den Lavendelbusch ansiehst, siehst du, dass er mit einem harten, hölzernen Wuchs im Boden verwurzelt ist, darüber wachsen die grünen Stängel - grüner Wuchs. Wenn du in den hölzernen Wuchs schneidest, kann das die Pflanze verletzen. Lasse ihr jede Menge Platz, indem du etwa fünf Zentimeter über dem Ende des hölzernen Wuchses schneidest.  Das beste Werkzeug für Lavendel ist ein Laubmesser. Es ist gebogen wie eine Sense und hat einen gezackten Rand. Wenn du keines zur Hand hast, geht auch eine Gartenschere. Wenn du ein Laubmesser verwendest, lege es um den gebündelten Lavendel und ziehe das Messer zu dir und schneide so die Lavendelstängel ab. Schneide den Lavendel weiter, bis alle Stängel abgeschnitten sind und der verbleibende Busch zu einem ordentlich aussehenden Hügel geformt ist. Schneide, nachdem der Tau getrocknet ist, aber bevor die Hitze der Sonne zu viele der ätherischen Öle herauszieht (du möchtest, dass diese intakt bleiben, damit sie ihren Duft in deinem Haus verbreiten können). Die erste Ernte ist früh im Zyklus der Blüte. Wenn der Busch während der Saison  mehr Blüten hervorbringt, schneide ihn wenn nötig. Bereiche mit kleineren Lavendelsorten blühen tendenziell stellenweise und sollten so zeitnah geerntet werden, um eine erneute Blüte zu fördern. Im Allgemeinen verhält sich Lavendel wie jede andere Blühpflanze, wenn die Blüte am Ansatz der Blüte früh genug weggemacht wird, wächst eine neue Blüte und bringt dir mehr als eine Ernte im Jahr. Die Blüten sollten in 2 Wochen bis zu einem Monat bereit zur Ernte sein; wenn sich das erneute Blühen verlangsamt (bis auf etwa 1 Monat), mache eine letzte Ernte. Schneide abgestorbene Stängel mit sehnigen Zweigen und anderem störendem Pflanzenmaterial zurück. Du "beschneidest" fast immer während der Ernte, aber manchmal musst du unansehnliches Pflanzenmaterial am Ende der Saison zurückschneiden. Schneide nicht in den hölzernen Wuchs.

english_section_name: Pruning and Harvesting Lavender

summary: Trockne den Lavendel An einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren. Entferne wenn gewünscht die Stängel des Lavendels. Verwende den Lavendel beim Kochen und Basteln.

document: in Bündeln oder auf Gittern. Du kannst ihn entweder mit dem Kopf nach unten an einem kühlen, dunklen Ort in deinem Haus aufhängen oder draußen auf Gittern in der Sonne trocknen. Die letzte Methode beeinträchtigt die Farbe des getrockneten Lavendels, da die Sonne ihn aufhellt. Den Lavendel fernab von Sonne und Hitze aufzubewahren hilft, dass er so lange wie möglich hält. Die kleinen Lavendelsorten ergeben das feinste Endprodukt, benötigen aber die meiste Weiterverarbeitung. Um die Blüten von den Stängeln zu entfernen, lege den Lavendel zwischen zwei 1' x 2' Platten Sperrholz. Drücke und rolle die Stängel zwischen den Holzplatten. Gib den zerstoßenen Lavendel durch ein Sieb, um die Blüten aufzufangen. Jetzt ist es an der Zeit, den Lavendel zu verwenden. Du kannst die getrockneten Stängel in Vasen aufstellen, um dein Haus zu dekorieren, die Blüten für Säckchen verwenden oder köstliches Konfekt aus deiner Ernte machen. Hier sind ein paar Ideen:   Lavendelseife herstellen. Gib ein paar Löffel Lavendel in Keksteig, um Lavendel-Zucker-Kekse herzustellen.  Stelle Lavendelöl her, um dein Haus mit einem wunderbar blumigen Duft zu beduften.

english_section_name: Drying and Using Lavender


summary: Frag dich, ob du wirklich hungrig bist. Meditiere. Treib anstrengenden Sport. Schreib eine Liste von „Ersatzaktivitäten“.

document: Manchmal tauchen Hungergefühle auch auf, wenn wir einfach gestresst, gelangweilt, depressiv oder wütend sind. In Wahrheit sind dies aber nur starke Emotionen, die hungerähnliche Gefühle auslösen können. Um herauszufinden, ob du wirklichen, körperlichen Hunger hast, stell dir folgende Fragen:  Wann hast du zum letzten Mal etwas gegessen? Ist das länger als vier oder fünf Stunden her? Dann ist es gut möglich, dass du Hunger hast. Wäre es bald Zeit für eine reguläre Mahlzeit? Hast du heute eine Mahlzeit ausfallen lassen? Spürst du echte Hungersignale? Dazu gehören ein leeres Gefühl im Magen, Magenknurren oder Anflüge von Magenschmerzen. Wenn du dir eine komplette Auszeit nimmst, kannst du dich von Hungergefühlen ablenken. Atme tief ein, um deinen Bauch mit Luft zu füllen und zu beruhigen.  Vor einigen Jahren hat eine Studie gezeigt, dass Meditation Menschen zu „achtsameren“ Essern machen kann, da du insgesamt mehr in Einklang mit deinem Körper und somit auch mit deinem Hunger kommst und weniger aus Langeweile isst.  Wenn du eine Hungerattacke bekommst, schließ deine Augen und konzentrier dich auf deine Atmung, bis das Gefühl vorbeigeht.  Versuch es mit Geh-Meditation. Das ist eine aktive Art der Meditation, die dir helfen kann, dich zu fokussieren, zu entspannen und dich von deinem Appetit zu lösen. Wenn du ordentlich ins Schwitzen gerätst, verbrennst du nicht nur Kalorien und nimmst weniger von ihnen auf, du kannst dadurch auch deinen Appetit für bis zu zwei Stunden unterdrücken. Trainier mal etwas intensiver als sonst, dann aktivierst du Hormone, die dir ein Sättigungsgefühl geben und deinen Appetit unterdrücken.  Aerobes Training senkt das Level eines Stoffes namens Ghrelin und erhöht den Anteil eines appetitzügelnden Hormons in deinem Körper.  Intensiviere dein Kardiotraining mit Intervallen, also kurzen Einheiten bei maximaler Kraft, um den appetitzügelnden Effekt zu maximieren.  Wenn du nach dem Training hungrig bist, trink ein großes Glas Wasser. Oft sind Hungergefühle in Wahrheit Durst. Wenn der Appetit zuschlägt, kann es schwierig sein, dich davon wieder abzubringen. Dann kann es helfen, wenn du schon eine fertige Liste von Dingen hast, die du stattdessen tun könntest. Beispiele sind:  Musik hören Einen Blog oder eine Zeitschrift lesen Den Haushalt machen Baden oder duschen gehen Einen Film ansehen Ein Spiel spielen

english_section_name: Distracting Yourself From Hunger

summary: Schlaf genug. Lass keine Mahlzeiten ausfallen. Iss vollwertige Lebensmittel, die dich lange satt machen.

document: Erwachsene sollten wenigstens sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Wenn du zu wenig geschlafen hast, produziert dein Körper mehr Ghrelin — das Hungerhormon. Höhere Ghrelin-Level lassen dich insgesamt über den Tag mehr Hunger haben. Studien belegen, dass ein Körper auf Schlafentzug mehr Kohlenhydrate einfordert.  Geh früher schlafen und schlaf länger, wenn du kannst, damit du wenigstens sieben Stunden schläfst. Schalte das Licht und alle elektronischen Geräte ab, die Geräusche oder Licht produzieren. Schon kleinste Ablenkungen können dich am Einschlafen hindern und deinen Schlaf beeinträchtigen. Wenn du dich satt fühlen willst, ohne viel zu essen, weil du abnehmen willst, ist es wichtig, dass du regelmäßig isst. So kann dein Körper nicht nur effektiver Gewicht verlieren, du sorgst auch dafür, dass du ausreichend Nährstoffe bekommst.  Studien zeigen, dass man über den Tag insgesamt mehr Hunger hat und mehr isst, wenn man Mahlzeiten ausfallen lässt.  Du solltest wenigstens drei Mahlzeiten pro Tag einplanen. Wenn zwischen deinen Mahlzeiten mehr als vier oder fünf Stunden liegen, ist ein zusätzlicher Snack angebracht. Die Auswahl deiner Lebensmittel hat großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst. Wenn du viel Früchte, Gemüse und Vollkorn zu dir nimmst, stabilisierst du deinen Blutzuckerspiegel und verdaust langsamer, bleibst also länger satt.  Lebensmittel, die viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, wie Früchte und Gemüse, werden dich ebenfalls länger satt halten, da sie viel Masse in deinen Magen bringen. Du könntest zum Beispiel eine Tasse Himbeeren oder eine Tasse Vollkornspaghetti essen, um deinem Körper Ballaststoffe zuzuführen.  Herzhafte Suppen und Eintöpfe eignen sich gut, da sie meist viel Wasser, Protein und Ballaststoffe enthalten. Damit sie besser sättigen, kannst du Gemüse, Bohnen und Kräuter hinzufügen. Bohnen und Linsen zum Beispiel enthalten sehr viele Ballaststoffe und Proteine, ebenso wie Spalterbsen. Auch mageres Fleisch wie Hühnchen oder Rind ist ein Proteinlieferant.  Probier Hummus mit Gemüse wie wasserreichen Gurken oder ballaststoffreichem Broccoli, damit du lange satt bleibst.

english_section_name: Modifying Other Lifestyle Factors to Manage Hunger

summary: Kau Kaugummi. Lutsch Eiswürfel. Trink mehr Wasser. Trink Kräutertees oder Früchtetees. Putz dir die Zähne. Lutsch Minzbonbons oder andere zuckerfreie Bonbons.

document: So lässt du dein Gehirn und deinen Magen glauben, dass du etwas isst und bald satt sein wirst. Das wird nicht nur deinen Kopf dazu bringen, nicht mehr ans Essen zu denken, du beschäftigst gleichzeitig auch deinen Mund. Achte aber darauf, dass du zuckerfreie Kaugummis kaust, damit du dich nicht mit unnötigen Kalorien belastest. Dann kannst du mit dem Kauen sogar 11 Kalorien zusätzlich pro Stunde verbrennen. Damit aktivierst du die gleichen körperlichen Reaktionen wie mit dem Kauen von Kaugummi. Eiswürfel haben zudem den Vorteil, dass sie aus Wasser bestehen, das den Magen füllt und zu deiner Flüssigkeitsaufnahme beiträgt.  Gib dem Eis mit zuckerfreien Aromastoffen Geschmack, wenn du sie so nicht magst. Sei vorsichtig mit Eiswürfeln, wenn du schmerzempfindliche Zähne hast oder eine Zahnspange trägst, denn sie könnten durch die Kälte Schmerzen verursachen. Du kannst auch kalorienarmes und zuckerfreies Wassereis kaufen und dieses statt der Eiswürfel lutschen. Eine der effektivsten Arten, wie du deinen Magen füllst, ohne etwas zu essen, ist, indem du Wasser trinkst. Es sorgt für ein körperliches Sättigungsgefühl und unterstützt lebenswichtige Körperfunktionen.  Viele Menschen verwechseln Durst mit Hunger, weil sich beide sehr ähnlich anfühlen können. Wenn du zu wenig getrunken hast, bist du vielleicht gar nicht hungrig sondern einfach durstig.  Trink ruhig Mineralwasser, denn auch die Kohlensäure kann helfen, deinen Bauch zu füllen. Wenn du kein schlichtes Wasser magst, gib etwas Zitrone, Limette, Gurke oder sogar Früchte wie Himbeeren hinein. Verwende sie allerdings nur als Geschmacksstoffe und trink sie nicht mit! Etwas mit Geschmack zu trinken, kann deinem Magen helfen, sich zu beruhigen und deinen Hunger besänftigen.  Du kannst auch Dinge wie Süßholzwurzel, Klette, Fenchel oder Brennnessel benutzen, um deinen Appetit zu zügeln. Übergieß sie mit heißem Wasser und brüh einen Sud daraus. So kombinierst du die Vorteile der natürlichen Substanzen mit dem Wasser, das deinen Magen füllt. Trink Kräutertees oder Früchtetees ohne Zucker. Nicht nur Tee, auch Kaffee ist eine gute Option, denn Koffein zügelt den Appetit kurzfristig und gleichzeitig füllst du deinen Magen mit Flüssigkeit. Wenn du Hungerattacken bekommst und absolut nichts essen willst oder darfst, kannst Zähneputzen helfen. Nicht nur bekommst du dadurch einen angenehmen Geschmack im Mund, der frische Geruch der Zahnpasta signalisiert außerdem deinem Gehirn, dass es sich nicht mehr hungrig zu fühlen braucht.  Benutz am besten eine Zahncreme mit Minze oder Zimtgeschmack. Forschungen belegen, dass nicht nur Minze, sondern auch Gewürze wie Zimt helfen können, den Hunger zu unterdrücken.  So kannst du auch deine Lust auf Zucker besiegen, denn wahrscheinlich reicht die Süße der Zahncreme aus, um deinen Süßhunger wenigstens kurzfristig zu bändigen. Es ist erwiesen, dass der Geruch von Minze den Appetit unterdrücken kann. Mit Pfefferminz kannst du nicht nur deinen Süßhunger besiegen sondern beschäftigst außerdem deinen Mund.  Achte auch hier wieder darauf, dass deine Bonbons zuckerfrei sind, damit du keine unnötigen Kalorien konsumierst.  Schon der Geruch von Minzöl kann helfen, damit du dich nicht mehr hungrig fühlst.

english_section_name: Tricking Your Stomach that You’re Full