summary: Verstehe, wie wichtig es ist, dich zu behaupten. Erkenne deine Rechte. Identifiziere Situationen, in denen du bestimmender sein musst. Übe es, dich durchzusetzen. Behaupte dich im wahren Leben.

document: Für dich selbst einzustehen oder einfach den Mund aufzumachen, wenn du einer Unterhaltung etwas hinzuzufügen hast, zeigt, dass du selbstbewusst bist. Wenn es dir an Selbstsicherheit mangelt, ist es vielleicht schwer für dich, dich zu behaupten. Indem du dein Durchsetzungsvermögen aufbaust, fühlst du dich auch selbstsicherer und die Wahrscheinlichkeit ist höher, dass andere dich als selbstbewusste Person wahrnehmen. Ein Teil davon, durchsetzungsfähig zu sein, ist zu glauben, dass du eine Stimme hast, die es verdient, gehört zu werden. Denke über die Gründe nach, warum Menschen sich anhören, glauben und respektieren sollten, was du zu sagen hast. Führe wenn möglich Tagebuch über deine Gedanken und Gefühle wegen deines Versagens, dich zu behaupten. Bedenke die Art und Weise, wie es dich in deinem gesellschaftlichen, akademischen und beruflichen Leben zurückhalten könnte, wenn du dich nicht behauptest. Wenn es dir schwer fällt, dich zu behaupten, kann es Situationen geben, die dies sogar noch erschweren. Denke darüber nach, was dies für Situationen sind und warum sie es so schwer machen, den Mund aufzumachen oder für dich einzustehen. Schreibe über die Situation und was du in der Zukunft gerne ändern würdest.  Beschreibe die Situation und die beteiligten Personen. Wo und mit wem hast du Schwierigkeiten damit, dich durchzusetzen? Beschreibe, was für ein Gefühl es dir verleiht. Was für ein Gefühl bekommst du, wenn du dich nicht durchsetzt oder nicht durchsetzen kannst? Beschreibe, was du gerne ändern würdest. Was würdest du gerne an der Art ändern, wie du in diesen Situationen reagierst? Bevor du damit beginnst, dich in Situationen zu behaupten, die herausfordernd für dich sind, nimm dir etwas Zeit, um dies zu üben. Du kannst für dich alleine üben oder mit einem unterstützenden Freund. Beginne mit einem Rollenspiel einfacher Situationen, in denen du dich behaupten musst, und gehe dann zu schwierigeren Situationen über. Eine Möglichkeit, wie du dich durchsetzen kannst, ist, eine Aussage in ruhigem, gleichmäßigem Tonfall immer wieder zu wiederholen.  Stelle dir z.B. vor, dass du eine Freundin hast, die von dir verlangt, dass du unter der Woche abends mit ihr auf eine Party gehst. Du willst aber nicht gehen, weil du müde bist und es dir nicht gut geht. Du könntest einfach zu ihr sagen "Ich möchte nicht zu der Party gehen. Ich möchte zuhause bleiben und mich ausruhen." Denke daran, mit ruhiger Stimme zu sprechen. Schreie nicht oder werde wütend. Wiederhole die Aussage einfach jedes Mal, wenn sie versucht, dich dazu zu bringen, zuzustimmen, zur Party zu gehen. Denke daran, dass ein Rollenspiel nicht das Gleiche ist wie Situationen im echten Leben. Versuche alle Arten von Reaktionen in dein Rollenspiel aufzunehmen, um sicherzustellen, dass du für fast jede Reaktion vorbereitet bist. Nachdem du es geübt hast, dich durchzusetzen, und du dich selbstbewusster in deiner Fähigkeit fühlst, den Mund aufzumachen und für dich einzustehen, kannst du versuchen, dich im echten Leben durchzusetzen. Wie im Rollenspiel möchtest du vielleicht klein beginnen, um dein Selbstbewusstsein für schwierigere soziale Situationen aufzubauen.  Versuche, dich anfangs erst in kleinen Dingen zu behaupten, z.B. indem du deine Meinung zu einer Unterhaltung beisteuerst oder dich während einer Besprechung einbringst. Wenn du selbstbewusster wirst, kannst du dich in schwierigeren Situationen behaupten, z.B. jemandem zu widersprechen oder zu einem aufdringlichen Freund oder Kollegen "nein" zu sagen.

english_section_name: Asserting Yourself

summary: Lerne, ein Kompliment anzunehmen. Akzeptiere, dass du andere nicht ändern kannst. Lerne, positiv zu bleiben. Bleibe ruhig.

document: Komplimente mindern Spannung zwischen zwei Menschen und helfen dabei, dass ihre Interaktionen positiver werden. Wenn du nicht sehr selbstbewusst bist, könnte es schwer für dich sein, Komplimente von jemandem anzunehmen. Vielleicht ist es dir unangenehm oder du lehnst das Kompliment direkt ab. Um selbstbewusster zu werden, musst du lernen, wie du ein Kompliment würdevoll annimmst. Das nächste Mal, wenn jemand dir ein Kompliment macht, widerstehe dem Drang, es abzulehnen, und bedanke dich einfach für die freundlichen Worte.  Du kannst auf ein einfaches Kompliment z.B. reagieren, indem du sagst "Danke. Ich freue mich." Oder es reicht auch ein einfaches, aber begeistertes "Danke!". Stelle sicher, dass du auch lernst, wie man anderen Komplimente macht. Anderen Komplimente zu machen hilft, die Aufmerksamkeit von dir abzulenken, was helfen kann, dass du selbstbewusster bist. Deine Fähigkeit, anderen ehrliche Komplimente zu machen, hilft dir auch, dein Selbstbewusstsein zu zeigen. Manchmal fehlt es Leuten an Selbstbewusstsein, weil sie sich zu sehr darauf stützen, wie andere auf sie reagieren. Um selbstbewusster zu sein, musst du akzeptieren, dass du andere Leute und ihre Reaktionen auf dich nicht ändern kannst. Du hast nur dich selbst unter Kontrolle. Arbeite daran, andere Menschen mehr so zu akzeptieren, wie sie sind. Vermeide es, andere in Bezug auf ihre Fehler zu belehren oder zu versuchen, sie dazu zu bekommen, dass sie sich verändern. Ein Teil dessen, selbstbewusst zu sein, ist eine positive Einstellung an den Tag zu legen, auch wenn andere Leute versuchen, dich runterzuziehen. Denke daran, dass du deine Zukunft, deine Ziele und dein eigenes Glück in der Hand hast. Wenn Menschen dein Selbstbewusstsein schädigen wollen, erinnere dich an deine Erfolge und bewundernswerten Eigenschaften. Halte das Glas halb voll! Versuche, zu lächeln oder zu lachen, selbst wenn dir nicht danach ist. Forschungen haben gezeigt, dass selbst erzwungenes Lächeln und Lachen dir helfen kann, dass du dich optimistischer und selbstbewusster fühlst. In einer schwierigen Situation ruhig zu bleiben ist nicht immer leicht, aber ruhig zu bleiben, wenn es ein Problem gibt, hilft dir, selbstbewusster zu sein, und zeigt anderen, dass du ein selbstbewusster Mensch bist. Atme tief durch, wenn du dich überfordert, gestresst, wütend oder verärgert fühlst. Zähle während des Atmens langsam bis zehn und widme dich dann dem Problem.

english_section_name: Demonstrating Confidence in Social Situations

summary: Setze positive Selbstgespräche ein. Erkenne deine negativen Gedanken an und zweifle sie an. Verbessere dein Selbstbewusstsein mit Visualisierung. Schreibe dein Selbstbewusstsein steigernde Notizen an dich. Umgib dich mit positiven Menschen. Achte gut auf dich.

document: Tägliche positive Affirmationen können dir helfen selbstbewusster zu sein. Nimm dir ein paar Augenblicke, bevor du in die Schule oder zur Arbeit gehst, um dich im Spiegel anzuschauen und etwas Ermutigendes zu dir selbst zu sagen. Du kannst entweder etwas sagen, das du über dich glaubst, oder etwas, das du gerne über dich glauben würdest. Einige Beispiele positiver Affirmationen sind:  “Ich bin intelligent.” “Ich bin ein guter Vater.” “Ich habe viele wichtige Dinge in meinem Leben erreicht.” “Menschen verbringen gern Zeit mit mir.” Negative Gedanken sind häufig bei allen Menschen, aber sie sind vielleicht noch häufiger, wenn du ein geringes Selbstbewusstsein hast. Es ist wichtig, dass du alle deine negativen Gedanken anerkennst und in Frage stellst, um dein Selbstbewusstsein zu steigern. Übe das Anerkennen des Gedankens und sage dann laut, warum du ihn nicht akzeptierst. Wenn du z.B. den Gedanken "Ich bin blöd" hast, erkenne an, dass es nur ein Gedanke ist, indem du zu dir sagst "Ich habe den Gedanken, dass ich blöd bin". Zweifle den Gedanken dann an, indem du ihn durch etwas Positives wie "Ich bin intelligent" austauschst. Visualisierung ist ein kraftvolles Werkzeug, das dir helfen kann, selbstbewusster zu sein. Schließe zum Visualisieren deine Augen und stelle dir eine Zeit vor, zu der du in etwas Erfolg hattest, oder als du dich besonders selbstsicher gefühlt hast. Versuche, dich an jedes Detail dieses Augenblicks zu erinnern, wo du warst, wer dort war, was gesagt wurde und wie du dich gefühlt hast. Spiele diesen Augenblick einmal am Tag immer wieder in deinem Kopf ab, um den Aufbau deines Selbstbewusstseins zu unterstützen. Kleine Erinnerungen, die überall in deiner Wohnung verteilt sind, können dir auch helfen selbstbewusster zu sein. Schreibe positive Botschaften an dich auf Haftnotizen und bringe sie überall in deiner Wohnung an, in deinen Schubladen auf der Arbeit oder in der Schule in deinen Spind. Je öfter du diese positiven Nachrichten über dich siehst, desto mehr fängst du an, sie zu glauben. Einige Dinge, die du auf Haftnotizen schreiben könntest, sind z.B. "Du bist brillant!", "Du hast die besten Ideen!" oder "Du machst einen tollen Job!". Nutze deine Fantasie, um dir ermutigende Botschaften an dich selbst auszudenken. Andere Leute können auch einen großen Einfluss auf dein Selbstbewusstsein haben. Wenn du einen Freund hast, der dich oft kritisiert oder der eine negative Einstellung hat, kann es an der Zeit für eine Veränderung sein. Du kannst auch versuchen, mit deinen Freunden über ihre negativen Kommentare zu reden, um sie dazu zu bringen, damit aufzuhören, Dinge zu sagen, die deinem Selbstbewusstsein schaden. Denke daran, dass du andere Menschen nicht ändern kannst. Du kannst nur deine Reaktion auf Menschen ändern. Versuche, positiv zu bleiben, auch wenn die Leute um dich herum negativ sind. Sport, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Entspannung - dies sind alles Komponenten für ein gutes Selbstbewusstsein. Indem du dich gut um dich kümmerst, schickst du Signale an deinen Geist, dass du es verdienst, dass man sich um dich kümmert. Achte darauf, dass du dem genügend Zeit verschreibst, um deine grundlegenden Bedürfnisse in Bezug auf Sport, Ernährung, Schlaf und Entspannung zu erfüllen.  Strebe 30 Minuten Sport am Tag an. Ernähre dich ausgewogen mit viel Obst und Gemüse, Vollkorn und magerem Eiweiß. Bekomme acht Stunden Schlaf pro Nacht. Nimm dir 15 Minuten am Tag für Yoga, mache Atemübungen oder meditiere.

english_section_name: Becoming More Confident

summary: Baue ein Bewusstsein für deine negativen Gedanken und Überzeugungen auf. Identifiziere Situationen, die dein Selbstbewusstsein beeinflussen. Bestimme, ob andere Leute zu deinem Selbstvertrauen beitragen. Berücksichtige deinen Lebensstil. Berücksichtige deine Umgebung.

document: Um selbstbewusster zu sein, musst du einige deiner negativen Gedanken und Überzeugungen angehen. Halte ein Tagebuch bereit, so dass du dir alle negativen Gedanken und Überzeugungen aufschreiben kannst, die dir während des Tages in den Sinn kommen. Sieh dir dann an, was du aufgeschrieben hast, und versuche zu bestimmen, woher der Gedanke oder die Überzeugung kommt. Welche Situationen oder Menschen könnten dich dazu bringen, diese Art von Gedanken und Überzeugungen zu haben? Viele Leute haben Trigger (Auslöser), die ihr Selbstbewusstsein auf negative Weise beeinflussen. Versuche die Situationen und Orte zu identifizieren, die einen negativen Effekt darauf zu haben scheinen, wie du dich in Bezug auf dich selbst fühlst. Wenn du dir dieser Situationen bewusst bist, kann es dir helfen, die Art des Gefühls, das sie in dir hervorrufen, besser anzugehen. Vielleicht stellst du z.B. fest, dass dein Selbstbewusstsein einen Knick bekommt, wenn du ins Fitnessstudio gehst. Denke darüber nach, was an der Situation es ist, das dich befangen fühlen lässt, und nimm Anpassungen vor, um dein Selbstbewusstsein zu verbessern. Würdest du dich besser fühlen, wenn du andere Kleidung getragen hättest? Eine andere Maschine genutzt hättest? Oder zu einer Zeit ins Fitnessstudio gegangen wärst, wenn es weniger voll ist? Kritik von einem Freund oder Familienmitglied kann auch eine negative Auswirkung auf dein Selbstvertrauen haben. Wenn du denkst, dass ein Freund oder Familienmitglied deine Fähigkeit, selbstbewusst zu sein, beeinflussen könnte, musst du einen Weg finden, wie du mit dieser Person umgehst. Sport, gute Ernährung und ausreichend Schlaf kann eine Auswirkung darauf haben, wie du dich in Bezug auf dich selbst fühlst. Wenn du dich nicht gut um dich kümmerst, kommt dein Verstand vielleicht auf die Idee, dass du dich selbst nicht wertschätzt. Sende positive Signale an deinen Verstand, indem du dich um deine körperlichen Bedürfnisse kümmerst und gesund bleibst. Eine angenehme Umgebung zu haben, kann helfen, dass sich Menschen selbstsicherer fühlen. Wenn deine Wohnung nicht sauber und einladend ist, kann es die Art beeinflussen, wie du über dich denkst. Gib dein Bestes, um deine Wohnung (oder zumindest dein Zimmer) sauber und einladend zu halten. Platziere bedeutsame Gegenstände um dich herum, damit es sich besonders und einladend anfühlt.

english_section_name: Identifying Challenges


summary: Finde ein Aquarium, das groß genug ist. Baue einen Filter ein. Füge Pflanzen zu deinem Aquarium hinzu. Beheize das Aquarium. Finde eine Zuchtfalle.

document: Suche nach einem, das zwischen 20 und 80 Liter fasst, um deine Jungfische aufzuziehen. Wenn du vorhast, die Mutter mit den Babys in einem Aquarium zu halten oder mehrere Brutarten in einem zu haben, entscheide dich für ein größeres Aquarium. Im Allgemeinen reicht ein 40 Liter Becken, wenn du die Babys ohne die Mutter hältst. Wenn deine Jungfische lebend geboren werden, achte darauf, dass du das Aufzuchtbecken fertig hast, bevor die Mutter entbindet. Ein Filter ist in jedem Aquarium wichtig, aber vor allem für deine Jungfische. Stelle einen einfachen Schaumstofffilter oder einen anderen geeigneten Filter für die Größe deines Aquariums auf. Wenn du keinen mit Schaumstoff oder Gewebe bedeckten Filter verwendest, suche einen Aufsatz oder eine Halterung in deinem Aquarienladen vor Ort, um die Jungfische zu schützen.  Du kannst auch deine eigene Filtermodifikation vornehmen, indem du einen kleinen Streifen Nylon über den Filter ziehst und ihn mit einem Gummiband fixierst. Es ist zwingend erforderlich, um sicherzustellen, dass dein Filter sicher für Jungfische ist. Ist dies nicht der Fall, könnte er die Jungfische aufsaugen. Du kannst künstliche Pflanzen oder lebende Pflanzen verwenden, aber es ist wichtig, das Aquarium zu bepflanzen, bevor die Fische kommen. Dies bietet den Jungfischen in ihrer Anfangszeit Schutz und es wirkt wie ein Babyfischtank.  Achte auf eine Mischung aus breitblättrigen Pflanzen wie Java-Farne und Gräser. Lasse einige der Pflanzen schwimmen, so dass die Neugeborenen einen oberflächennahen Bereich haben, in dem sie sich sofort nach ihrer Geburt verstecken können. Da Mollys tropische Fische sind, brauchen sie Wasser, das einem tropischen Klima ähnelt. Halte dein Wasser mit einem Aquarienheizer zwischen 23 bis 28 Celsius.  Schätzungsweise brauchst du pro vier Liter Wasser ca. fünf Watt bei deiner Heizung. Sprich mit einem Spezialisten in deinem Aquarienladen vor Ort, um die richtige Heizung für dein Aquarium zu bekommen. Verwende ein Aquarienthermometer, um die Temperatur deines Aquariums zu überwachen und sicherzustellen, so dass sie konstant ist. Wenn du wirklich kein Zuchtbecken ausrüsten kannst, kann eine Netz-Zuchtfalle eine vernünftige Alternative sein. Du kannst eine dieser Netz-Zuchtfallen im Aquarien- oder Tiergeschäft kaufen. Sie sollen kleine Fische schützen. Hänge sie an die Seite deines normalen Aquariums.  Spüle das Netz mit warmem, frischem Wasser ab, bevor du es einhängst, um sicherzustellen, dass es für die Jungfische so sauber wie möglich ist. Denke daran, dass die Fische schnell aus dem Netz herauswachsen und möglicherweise ein größeres Becken benötigen. Dieses sollte von anderen erwachsenen Fischen getrennt sein, bevor die Jungfische bereit sind, in dein größeres Aquarium eingeführt zu werden.

english_section_name: Equipping a Nursery Tank

summary: Füttere die Jungfische. Wechsle das Wasser. Beobachte ihr Wachstum.

document: Füttere sie, gleich nachdem sie geboren oder in den Tank eingeführt wurden. In deinem Aquarienladen vor Ort gibt es vielleicht Futter, das speziell für Jungfische hergestellt wurde. Andernfalls kannst du Baby-Garnelen oder eine hochwertige Flockennahrung verwenden, die zu einem Pulver gemahlen wurde.  Normales Flockenfutter könnte zu groß für die Jungfische sein. Verwende eine Kaffeemühle oder einen Mörser, um dein normales Fischfutter zu einem Pulver zu mahlen, das für die Jungfische besser geeignet ist. Halte dich an einen regelmäßigen Ernährungsplan. Füttere deine Jungfische mehrmals täglich mit kleinen Mengen an Futter (etwa einer Prise nach der anderen). Um es einfach zu machen, füttere die Jungfische unmittelbar vor oder nach dem Essen. Entferne nicht gefressenes Futter aus dem Aquarium. Verwende ein Netz oder einen Schaumlöffel, um pulverförmiges Futter von der Wasseroberfläche zu bekommen. Auch mit einem Filter solltest du das Wasser regelmäßig wechseln, um die Gesundheit deiner Jungfische zu gewährleisten. Versuche, etwas Wasser aus deinem Hauptaquarium zu verwenden, wenn du das Wasser der Jungfische austauschst, um sie an ihr späteres Zuhause zu gewöhnen. Achte darauf, dass du jeden Tag etwa zwanzig Prozent des Wassers des Aquariums wechselst. Das bedeutet, dass, wenn du ein 20 Liter Aquarium hast, du zwei Liter pro Tag herausnehmen und sie durch zwei Liter Wasser aus deinem Hauptaquarium ersetzen solltest. Es wird etwa ein bis zwei Monate dauern, bis deine Jungfische groß genug werden, um in dein Hauptaquarium eingeführt zu werden. Die Fische sollten größer sein als die Münder eines erwachsenen Molly Fisches. Verlege die Mollys nicht, bis du sicher bist, dass sie für dein größeres Aquarium geeignet sind. Wenn du die Fische vorzeitig verlegst, kann es zu Spannungen deinen Fischen kommen.

english_section_name: Raising Your Fry

summary: Finde eine Zuchtfalle. Übertrage die Jungfische. Akklimatisiere die Fische. Wiederhole den Vorgang.

document: Benutze eine Zuchtfalle, um deine Jungfische nacheinander an dein normales Aquarium zu gewöhnen. Kaufe eine Zuchtfalle, wenn du noch keine hast und befestige sie an der Seite des Aquariums. Reinige oder spüle die Falle, bevor du sie in dein Aquarium stellst. Dies gewährleistet die Sicherheit und Gesundheit deiner derzeitigen Fische und der Jungfische. Übertrage die Fische nacheinander in die Zuchtfalle. Wenn sich deine beiden Aquarien nebeneinander befinden, kannst du dies vielleicht mit einem normalen Aquariennetz tun. Wenn die Aquarien weiter auseinander liegen, solltest du die Jungfische in eine große Schüssel geben, um sie in ihr neues Aquarium zu bringen. Überfülle die Zuchtfalle nicht. Achte darauf, dass die Fische genügend Platz haben, um bequem herumzuschwimmen, während du sie verlegst. Verlege nur ein paar auf einmal, damit du die Falle nicht überfüllst. Lasse die Fische sich etwa eine Stunde lang in der Zuchtfalle akklimatisieren, bevor du sie in dein Aquarium lässt. Wenn du bereit bist, sie freizugeben, tauche die Falle weit unter die Wasseroberfläche des Aquariums, öffne sie und lass die Fische hinausschwimmen. Beobachte die Jungfische für einige Minuten, nachdem du sie aus der Falle gelassen hast. Achte darauf, dass die Jungfische nicht von einem deiner anderen Fische angegriffen oder verletzt werden. Fahre mit diesem Prozess fort, bis sich alle deine Jungfische in deinem Aquarium befinden. Lasse jedem Jungfisch Zeit, um sich zu akklimatisieren, bevor du ihn in dein Hauptaquarium lässt. Beobachte die Fische in den ersten Tagen nach dem Verlegen sorgfältig, um ihre Gesundheit und Sicherheit zu gewährleisten. Wenn ein einzelner Fisch andere Fische anzugreifen scheint, kannst du ihn für ein paar Tage zurück in das Aufzuchtbecken oder in die Zuchtfalle zu bringen. Danach kannst du erneut versuchen, ihn zu akklimatisieren.

english_section_name: Moving Your Fry

summary: Verlege die Mutter. Bringe deine Molly-Jungfische nach Hause. Akklimatisiere die Fische. Lasse die Jungfische raus. Passe auf die Fische auf.

document: Wenn deine Jungfische lebend geboren werden, verlege die Mutter in ein anderes Becken, bevor sie entbindet. Du wirst wissen, wann ein weiblicher Molly-Fisch sich auf die Geburt vorbereitet, indem du die Schwellung ihres Bauches und die Flecken in der Nähe ihrer Afterflosse beobachtest. Diese wird sich verdunkeln, wenn sich das Geburtsdatum nähert. Ausgewachsene Fische, insbesondere die Männchen, könnten die Neugeborenen fressen, so dass es unerlässlich ist, die Mutter in das Aufzuchtbecken zu bringen, bevor die Fische geboren werden. Wenn du deine Jungfische aus einem Geschäft, von einem Züchter oder einem anderen Molly-Fischliebhaber bekommst, sei darauf vorbereitet, sie nach der Geburt schnell abzuholen. Achte darauf, dass die Fische in einem Plastikbeutel mit warmem Wasser und ausreichend Platz verpackt sind. Versuche, deine Jungfische so schnell wie möglich nach Hause zu bringen. Du solltest den Stress für deine Fische minimieren, also vermeide lange Wege nach Hause oder Zwischenstopps, während die Fische noch im Auto sind. Wenn du deine Jungfische von woanders bekommst, nimm dir etwa fünfzehn Minuten Zeit, um deine Jungfische zu akklimatisieren. Lasse den Beutel, in dem sich die Jungfische befindet, mindestens fünfzehn Minuten lang in deinem Aufzuchtbecken schwimmen. So kannst du die Wassertemperatur im Beutel langsam auf die Temperatur im Tank zu bringen. Deine Fische in das Aquarium zu lassen, ohne sie zu akklimatisieren, kann ihr System erschüttern und dazu führen, dass einige sterben. Sobald die festgelegte Zeit abgelaufen ist, lasse die Jungfische in das Aquarium, indem du den Plastikbeutel vorsichtig öffnest und die Jungfische herausschwimmen lässt. Gieße den Beutel nicht einfach ins Wasser und drücke ihn nicht zusammen, um die Jungfische herauszubekommen. Wenn du eine Zuchtfalle verwendest, solltest du die Falle direkt an der Wasseroberfläche befestigen und das Wasser sanft aus dem Plastikbeutel fließen lassen. So kannst du verhindern, dass Jungfische in das größere Aquarium gelangen. Beobachte die Fische, nachdem sie in das Aufzuchtbecken eingeführt wurden. Achte darauf, dass sie sich alle bewegen und verstecken. Wenn einer der Fische die Geburt oder die Heimreise nicht überlebt hat, verwende ein Netz, um ihn schnell aus dem Aquarium zu entfernen. Beobachte die Mutter, um sicherzustellen, dass sie sich nicht aggressiv gegenüber den neu geschlüpften Jungfischen verhält, wenn sie sich im selben Aquarium befinden. Wenn ja, verlege die Mutter wieder in dein Hauptaquarium.

english_section_name: Introducing Your Fry


summary: Plyometrisches Training. Über einen Kegel hüpfen. Springe mit einem Bein über den Kegel. Scherensprünge. Kurze Sprints. Diagonales Laufen. Laufen und Knie anziehen.

document: Dieses Training besteht aus Sprungbewegungen und Stärkungsübungen der Muskeln. Dabei wird die Sprung- und Schnellkraft der Muskeln verbessert, die du für die meisten Sportarten brauchst. Wenn du plyometrisches Training machst, dann gewöhnst du deinen Körper an schnelle Bewegungen und den Einsatz von viel Kraft. Bei dieser Art Training musst du weich landen, so dass du dein Gewicht mit den Fußballen auffangen kannst. Rolle dich zurück auf die Fersen, beuge dabei die Knie leicht und halte die Hüfte gerade. Durch diese Übung stärkst du das MKB und bekommst mehr Kontrolle über das Band. Mache mehrere Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Stelle dir einen ca. 15 cm hohen Kegel auf die linke Seite und springe nach links darüber. Lande weich, wie es oben beschrieben ist.  Wiederhole das, indem du den Kegel nach rechts stellst und rechts herüber springst. Springe nun vorwärts über den Kegel. Und danach auch rückwärts. Strecke am Ende die Knie nicht voll durch, halte sie stabil. Du solltest auch mit einem Bein über den Kegel springen. Mach jeweils 20 Wiederholungen. So stärkst du dein Innenband noch mehr und bekommst mehr Kontrolle darüber. Springe vorwärts und rückwärts über einen 15 cm hohen Kegel. Lande weich auf den Fußballen und halte dabei die Knie leicht gebeugt. Wechsle den Fuß und springe mit dem anderen Bein über den Kegel. Mache 20 Scherensprünge, um mehr Kraft zu bekommen. Diese Übung hilft erheblich bei Sprüngen im Sport. Achte darauf, die Knie während der Übung stabil zu halten. Sie sollten weder nach innen noch nach außen zeigen.  Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn, so dass dein Knie direkt über dem Fußgelenk steht. Drücke dich mit deinem rechten Fuß ab, so dass sich das linke Bein in die Ausfallschrittposition bewegt. Dabei werden Knie, Fußgelenke und Hüfte darauf trainiert, während plötzlicher Bewegungen stabil zu bleiben. So werden Stärke und Beweglichkeit erhöht. Mache regelmäßig kurze Sprints, um deine Geschwindigkeit, Stärke und dynamische Stabilität zu erhalten. Starte an einem Kegel und sprinte zu einem zweiten, der ein Stückchen entfernt ist. Laufe rückwärts zu einem dritten Kegel und vorwärts zu einem vierten. Übe, dich vorwärts und rückwärts von einem Kegel zum anderen zu bewegen. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um Hin- und Herlaufen mit Fokus auf die Außenseite von Bein und Fuß. Dabei werden Knie, Fußgelenke und Hüfte stabilisiert und die Beweglichkeit verbessert, was das Innenband stärkt.  Laufe zu einem Kegel auf der linken Seite. Dabei musst du den linken Fuß drehen, um dich für den Lauf zum nächsten Kegel abzustoßen. Dasselbe machst du mit dem rechten Fuß am nächsten Kegel. Achte auf eine stabile Haltung und lass deine Knie nicht nach innen knicken. Halte die Knie immer leicht gebeugt, so dass sie sich direkt über dem Fußgelenk befinden. Dabei wird in der Regel 40 m weit gelaufen. Du solltest aber mit kürzeren Distanzen anfangen und dich langsam steigern. Diese Übung hat diverse Vorteile: Sie erhöht die Flexibilität, Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit. Beginne an der Seitenlinie. Ziehe beim Laufen die Knie hoch zur Brust. Setze das Bein beim Herunterkommen auf den Fußballen ab. Deine Hüfte muss gerade bleiben, deine Knie leicht gebeugt.

english_section_name: Improving Agility

summary: Ausfallschritte. Beinbeugen. Kissen-Kniebeuge. Wadenübungen. Sumo-Kreuzheben. Übe, deinen Quadrizeps zu kontrahieren. Hüftspreizen. Benutze die Beinpresse. Arbeite mit einem geschlossenen Trainingsband.

document: Sie sind die perfekte Übung, um die Muskeln und Bänder im Knie, auch das MKB, zu dehnen und zu stärken. Indem du diesen gesamten Bereich des Knies stärkst, verringerst du die Belastung auf das Innenband. Mache möglichst regelmäßig Ausfallschritte, um dein Innenband gesund zu halten.  Stelle dich für Ausfallschritte etwas weiter als schulterbreit auf. Halte den Rücken gerade, spanne den Bauch an und sieh gerade nach vorn. Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn. Beuge das Knie, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. Das Knie sollte nicht über die Zehenspitzen reichen. Beuge das hintere Knie, bis es fast (aber nicht ganz) den Boden berührt. Halte diese Position zehn Sekunden, kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Diese Übung eignet sich hervorragend, um sowohl dein MKB als auch die hinteren Oberschenkelmuskeln (die wichtig für die Kniebeugung sind) zu stärken. Sie ist sogar noch effektiver, wenn du dabei ein Trainingsband oder ein Fußgelenkgewicht verwendest. So werden Beinbeugen gemacht:  Lege dich mit dem Bauch und ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Befestige das Gewicht oder das Trainingsband am Fußgelenk. Ziehe dann langsam deinen rechten Fuß nach oben, bis er deinen Po berührt. Senke deinen rechten Fuß langsam wieder zum Boden. Denke daran, die Hüfte die ganze Zeit fest auf die Matte zu drücken. Wenn du sie anhebst, riskierst du, das Knie zu zerren, anstatt es zu stärken. Mache jeweils drei Sätze mit 10 – 20 Wiederholungen und wiederhole das mit dem anderen Bein. Die gehen genauso, wie sie klingen, nämlich indem du Kniebeugen mit einem Kissen zwischen den Knien machst. Dabei wird das Innenband gestärkt sowie andere Muskeln und Bänder im Inneren des Knies. Es ist wichtig, die Muskeln und Bänder um das Innenband herum zu stärken, denn sie sind das grundlegende Stützsystem des MKB. Bei Kniebeugen werden die meisten Muskeln und Bänder bei einer Einzelübung trainiert, deshalb solltest du sie beim Training nicht vergessen.  Stelle dich gerade hin und lege dir ein dickes Kissen zwischen die Knie. Ein dickeres Kissen ist besser als ein dünnes, denn es erhöht den Schwierigkeitsgrad der Übung. Du kannst auch einen Medizinball benutzen, wenn dir das lieber ist. Stelle dich etwa hüftbreit auf. Halte dabei den Rücken gerade, ziehe den Bauch ein und sieh geradeaus. Strecke deinen Po nach hinten aus und beuge deine Knie so, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Du musst keine ganzen Kniebeugen machen (bei denen die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen). Auch mit halben Kniebeugen profitiert dein Innenband von der Stärkung. Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück, wiederhole dann die Übung zehnmal. Mache zwischen den Sätzen eine Pause von einer Minute. Ruhezeiten sind wichtig, um den Muskel optimal zu stärken und aufzubauen. Bei Übungen zur Stärkung der Beine ist es wichtig, während des Trainings das gesamte Bein zu trainieren (nicht nur bestimmte Teile). Wenn du dich nur auf bestimmte Teile konzentrierst, dann könnten andere schwach bleiben. Wadenübungen stärken das MKB und den Wadenmuskel, der das Knie stützt und so für weniger Druck auf Gelenke und Bänder sorgt.  Stelle dich schulterbreit auf. Du solltest etwas zum Festhalten haben, um das Gleichgewicht zu halten, z.B. eine Hantel oder eine Rückenlehne. Hebe beide Fersen vom Boden ab, so dass du so hoch es geht auf den Ballen stehst. Senke die Fersen dann langsam wieder ab, so dass du mit flachen Füßen auf dem Boden stehst. Mache bei dieser Übung drei Sätze mit 15 – 20 Wiederholungen. Dabei werden die Muskeln und Bänder des Innenknies inklusive des MKB als auch des inneren Schenkelmuskels (einem tränenförmigen Muskel, der das Knie stabilisiert) trainiert. Der innere Schenkelmuskel verteilt die Belastung in der Kniescheibe, was wichtig ist, um Verletzungen des MKB zu verhindern.  Stelle deine Füße breiter als hüftbreit auf. Drehe deine Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Das ist sehr wichtig, um die Übung so effektiv wie möglich zu machen. Halte deinen Rücken gerade, ziehe die Schultern nach hinten und spanne den Bauch an. So bewahrst du eine gute Haltung während der Ausführung dieser Übung. Senke dich hinab, indem du die Knie beugst und deinen Po nach hinten schiebst – so, als würdest du damit eine Tür hinter dir schließen. Gleite dabei mit den Händen an den Oberschenkeln hinab. Wenn die Hände die Kniescheibe erreichen, halte an und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen. Pausiere zwischen den Sätzen jeweils eine Minute. Beim Kontrahieren des Quadrizeps (den Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels) werden auch die Muskeln und Bänder im Knie einbezogen. So wird das Innenband gestärkt. Es ist auch gut, den Quadrizeps an sich zu stärken, weil damit das Kniegelenk mehr gestützt wird.  Lege dich mit dem Rücken und ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Wenn deine Knie etwas gestützt werden müssen, lege ein aufgerolltes Handtuch oder eine Schaumstoffrolle darunter. Kontrahiere die Muskeln deines Quadrizeps und halte zehn Sekunden, bevor du wieder entspannst. Mache 10 – 20 Kontraktionen und entspanne dazwischen jeweils drei Sekunden. Das ist eine weitere, tolle Übung zur Stärkung des MKB. Eine starke, bewegliche Hüfte absorbiert einen Teil der Belastung beim Laufen und sorgt für weniger Druck auf den Knien.  Stelle dich schulterbreit auf. Halte dich an einer Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten. Lege dir ein Fußgelenkgewicht oder Gymnastikband um das rechte Fußgelenk. Hebe deinen rechten Fuß langsam an und strecke ihn zur Seite aus, so hoch es geht. Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache drei Sätze mit 10 – 20 Wiederholungen. Gehe dann zum anderen Bein über. Diese Maschine findest du in den meisten Fitnesscentern. Sie eignet sich hervorragend, um die Muskeln ums Knie zu stärken, inklusive des inneren Schenkelmuskels. Sie sorgt außerdem für einen festen Stützapparat für das Innenband.  Setze dich auf die Maschine und lehne dich an die Rückenlehne (die in einem 30-Grad-Winkel stehen sollte). Stelle deine Füße auf die vertikalen Fußplatten vor dir. Stelle ein Gewicht ein, das deinem Niveau entspricht. Drücke dann mit deinen Füßen das Gewicht von dir weg, indem du die Beine streckst. Strecke die Knie dabei nicht vollständig durch, sondern lasse sie leicht gebeugt. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mit drei oder vier Sätzen mit 10 – 20 Wiederholungen. Pausiere zwischen den Sätzen jeweils eine volle Minute. Mit so einem Band kann das MKB gut trainiert werden. Es sorgt für Druck an der Außenseite des Knies, was das Innenband dazu zwingt, das Knie nach außen zu drücken. Das sorgt für die Art von Beanspruchung des Innenbandes, der es auch bei normaler, körperlicher Aktivität ausgesetzt ist.  Lege das Trainingsband um deine Fußgelenke und stelle dich schulterbreit auf, so dass die Zehen nach vorn zeigen. Halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Mache fünf seitliche Schritte nach rechts. Benutze dabei hauptsächlich die Hüfte und behalte deine Haltung so gut es geht bei. Mache nun fünf seitliche Schritte nach links. Das ist ein ganzer Satz. Mache diese Übung in drei Sätzen, wobei du dazwischen eine volle Minute ruhen solltest.

english_section_name: Performing Strengthening Exercises

summary: Steigere Intensität allmählich. Trinke viel Wasser. Höre auf deinen Körper. Dehne dich aktiv. Passive Dehnübungen. Gib deinem MKB Zeit, sich nach dem Training zu erholen. Trage beim Training angemessene Kleidung. Achte darauf, dass deine Schuhe dir genug Halt geben. Übe, auf einem Fuß zu stehen.

document: Beginne mit einem leichten oder moderaten Trainingsprogramm und steigere langsam, wie lange und wie hart du trainierst. Als Anfänger solltest du dreimal pro Woche 20 Minuten trainieren, denn du solltest deinen Körper oder die Muskeln nicht zu sehr beanspruchen. Denn das würde das Risiko einer Verletzung erhöhen. Deine Muskeln verlassen sich darauf, dass du dafür sorgst, dass sie hydriert bleiben, damit sie gut funktionieren. Dehydrierte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen und es ist auch nicht gut für deinen Körper. Trinke vor dem Training mindestens einen halben Liter Wasser. Denke daran, auch während des Trainings zu trinken. Dein Körper sagt dir, wenn er seine Grenzen erreicht. Wenn du Schmerzen bekommst oder dir schwindelig wird, dann heißt das, dass du dich zu sehr angestrengt hast und die Intensität deiner Aktivität verringern solltest. Es liegt in deiner Verantwortung, darauf zu hören, was dein Körper dir sagt und mit dem Training aufzuhören, um deinen Körper heilen zu lassen. Wenn du einfach weitermachst, dann kann das zu einer akuten oder chronischen Verletzung führen. Aktives Dehnen hilft, den Körper vor dem eigentlichen Training während des Aufwärmens auf Touren zu bringen. Dehnübungen bereiten deine Muskeln auf die Art schneller, kraftvoller Bewegungen vor, denen sie beim Sport ausgesetzt sind. Die folgende Beinschwing-Übung ist ein Beispiel für eine aktive Dehntechnik, um dein Innenband aufzuwärmen.  Stelle dich schulterbreit vor eine Wand. Presse deine Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand, spanne dabei die Bauchmuskeln an. Hebe ein Bein seitlich bis auf Hüfthöhe an. Schwinge es dann zurück, so dass es vor dem anderen Bein vorbeizieht. Wiederhole die Bewegung 10 – 15 Mal und wechsle dann zum anderen Bein. Mache pro Bein zwei oder drei Sätze. Passives Dehnen verbessert die Flexibilität von Muskeln und Bändern, während das Abwärmens nach dem Training. Diese Dehnübungen sind wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Die folgende Dehnübung des Quadrizeps ist ein gutes Beispiel für eine passive Dehntechnik, um die Elastizität des Innenbandes zu erhalten.  Stelle dich vor eine Wand, presse die Handfläche der rechten Hand gegen die Wand, um dich abzustützen. Hebe deinen rechten Fuß an, indem du das Knie beugst und berühre mit der rechten Ferse die linke Pobacke. Benutze deine linke Hand, um dein Fußgelenk zu greifen und halte es 30 – 60 Sekunden dort. Wiederhole das mit dem linken Fuß. Denke daran, dass diese Übung (oder andere passive Dehntechniken) nie vor dem Training gemacht werden sollten, da sie Muskeln und Bänder entspannen, was sie anfälliger für Verletzungen während des Trainings machen kann. Deshalb sollten sie nur beim Abwärmen gemacht werden. Gönne deinem Körper nach anstrengenden, körperlichen Tätigkeiten angemessene Ruhezeiten. Das ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Dein Körper braucht nach dem Training Zeit, um zu heilen – normalerweise braucht er einen ganzen Tag Ruhe. Das trägt dazu bei, deine Muskeln zu stärken und bei guter Gesundheit zu bleiben. Während des Trainings treten im MKB Minirisse auf. Diese Minirisse heilen von allein und machen das Innenband in der Ruhezeit letztendlich stärker. Wenn es keine Ruhezeiten gibt, dann heilen die Mikrorisse nicht und das Band wird anfälliger für Verletzungen. Sie trägt dazu bei, während des Trainings das MKB nicht unnötig zu belasten. Du solltest keine Kleidung tragen, die zu eng ist oder die die Bewegung einengt. Wenn das Band stark beansprucht wird, z.B. durch unangemessene Kleidung, dann ist es anfälliger für Verletzungen. Bei Aktivitäten, die Laufen beinhalten, wird empfohlen, weite Shorts zu tragen, die über dem Knie enden. Längere, engere Shorts können die Beweglichkeit des Knies einschränken, so dass mehr Stress auf das Kniegelenk ausgeübt wird. Wenn du eine Verletzung des Innenbandes vermeiden willst, dann sind Schuhe mit angemessener Dämpfung und gutem Halt von großer Bedeutung. Laufschuhe eignen sich für diese sportlichen Aktivitäten gut. Ersetze alte Schuhe und stelle sicher, dass auch die Sohlen genug stützen.  Abgetragene Schuhe sind nicht geeignet, um den Stoß auf die Knie zu reduzieren, wodurch das Innenband strapaziert und geschwächt wird. Laufschuhe sollten alle 480 – 800 km ersetzt werden. Menschen mit Plattfüßen sollten darauf achten, dass die Sohlen ihrer Schuhe genug Halt bieten. Durch Plattfüße wird das Innenband zusätzlich belastet, was es anfälliger für Verletzungen macht. Adäquater Halt über die Sohlen lindert diese Belastung. Du brauchst ggf. orthopädische Einlagen, um ausreichend Halt zu bekommen. Das fördert deinen Gleichgewichtssinn und es trainiert dein MKB, so dass es stärker und stabiler wird. Mehr Stabilität ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Deine Muskeln werden auf diese Weise trainiert, ihre Position und so das Knie stabil zu halten.  Stelle dich gerade hin, ziehe die Schultern zurück und spanne die Bauchmuskeln an. Hebe langsam einen Fuß vom Boden und halte diese Position 30 Sekunden. Wenn du zu wackeln beginnst oder deine Haltung verlierst, schließe die Augen. Das hilft, dich auf das Gleichgewicht und die Beinkoordination zu konzentrieren. Wechsle nach 30 Sekunden auf das andere Bein und wiederhole die Übung. Wiederhole die Übung dreimal mit jedem Bein.

english_section_name: Preventing Injury


summary: Verringere das Tempo, wenn du dich dem Kreisverkehr näherst. Schaue nach links, bevor du in den Kreisverkehr einfährst und stoppe, wenn Verkehr kommt. Wenn es eine sichere Lücke im Verkehr gibt, dann fahre in den Kreisverkehr. Schalte deinen Blinker ein, wenn du an deine Ausfahrt kommst. Halte nur für Fußgänger am Zebrastreifen oder für Rettungsfahrzeuge an, wenn du aus einem Kreisverkehr herausfährst.

document: Du solltest ein „Kreisverkehr" Warnschild sehen, gefolgt von einem "Stop“ Schild. Die empfohlene Geschwindigkeit ist normalerweise 25-30 Km/h. Verkehr, der sich im Kreisverkehr befindet hat Vorfahrt. Fahre nicht ein, es sei denn eine sichere Lücke ist vorhanden. Wenn es keinen Verkehr im Kreisverkehr gibt, dann kannst du ohne Anhalten weiterfahren. Zebrastreifen für Fußgänger sind 5-10 Meter vor dem Kreisverkehr. Halte für alle Fußgänger an, die auf dem Zebrastreifen sind oder ihn betreten wollen. Fahre mit niedriger Geschwindigkeit im Kreisverkehr weiter, bis du zu deiner Ausfahrt kommst. Dann wissen die anderen Fahrer, dass du abbiegen möchtest und du vermeidest Missverständnisse. Wenn du im Kreisverkehr bist, dann hast du Vorfahrt. Nur wenn ein Fußgänger einen Zebrastreifen überquert oder ein Rettungsfahrzeug in den Kreisverkehr ein- oder ausfährt, musst du anhalten. Ansonsten fahre weiter ohne anzuhalten oder abzubremsen. Wenn ein Rettungsfahrzeug in den Kreisverkehr einfahren möchte, oder sich bereits in ihm befindet, dann halte nicht im Kreisverkehr an. Verlasse ihn an deiner Ausfahrt und fahre dort zur Seite.

english_section_name: Navigating a Single-Lane Roundabout


summary: Lass ihn dich kontaktieren. Erinnere ihn daran, warum er dich ursprünglich so attraktiv fand. Geh die Dinge langsam an. Lass die Vergangenheit Vergangenheit sein.

document: Warte ab, bis er den ersten Schritt macht. Es kann hart sein, einfach abwarten zu müssen, aber halt durch! Wenn er sich dann endlich meldet, weißt du, dass er an dich gedacht hat und einen Schritt auf dich zugehen will, was auch immer am Ende dabei herauskommt. Fühlt er sich zu früh zu sehr unter Druck gesetzt, wird er jedoch eher den Rückzug antreten.  Spiel nicht die Unnahbare, wenn er sich meldet. Antworte zügig und sei herzlich und nett. Nach dem ersten Kontakt kannst du vorschlagen, dass ihr euch irgendwo trefft und persönlich miteinander redet. Wählt für euer erstes Treffen einen neutralen Ort aus, an dem ihr euch in Ruhe unterhalten könnt, wo du dich aber schnell aus dem Staub machen kannst, wenn es nicht gut läuft. Ein Café oder ein öffentlicher Park eignen sich dafür perfekt. Manchmal geschehen am Ende einer Beziehung Dinge, die all das Gute überschatten, das ihr zusammen erlebt habt. Frisch seine Erinnerungen auf und zeig ihm, warum er sich damals in dich verliebt hat.  Trag das gleiche Parfum wie bei eurem ersten Date oder ein Kleidungsstück, das er immer sehr an dir geliebt hat. Erwähn beiläufig ein tolles Erlebnis, das ihr zusammen hattet. Lass ihn sich daran erinnern, wie er für dich gefühlt hat, als alles noch gut war zwischen euch. Stürz dich nicht Hals über Kopf in eine Neuauflage deiner Beziehung. Rede viel mit deinem Ex und vergewissere dich, dass ihr ähnliche Vorstellungen habt. Sei dir sicher, dass dir beide genau wisst, woran ihr zu arbeiten habt und dass ihr beide diese zweite Chance wirklich wollt.  Trefft euch auf ein Date. Geht essen, geht zum Bowling oder ins Kino. Verbringt kurz aber intensiv Zeit miteinander. Lernt einander ganz neu kennen. Solltet ihr versuchen, einfach wieder da anzuknüpfen, wo ihr aufgehört habt, wird sich eure traurige Geschichte ziemlich wahrscheinlich wiederholen. Wenn ihr eure Probleme aufgearbeitet habt und beide einen Neustart wagen wollt, sei dankbar. Sieh es als eine ganz neue Beziehung an und lass den Ballast hinter dir. Vergiss, was in der Vergangenheit geschehen ist, und konzentrier dich auf eure gemeinsame Zukunft.

english_section_name: Make a Fresh Start

summary: Bleib ruhig. Sprich mit jemandem. Sei unabhängig. Achte gut auf dich selbst. Arbeite an dir. Teste deinen Marktwert.

document: Wenn du gerade eine Trennung erlebt hast, die nicht von dir ausging, fühlt es sich möglicherweise an, als würde deine ganze Welt aus den Fugen geraten. Gerate nicht in Panik. Bleib ruhig und erinnere dich daran, dass du stark bist und dich so schnell nichts aus der Bahn wirft.  Triff keine überstürzten Entscheidungen. Du bist gerade nicht ganz du selbst. Tu nichts, was du später bereuen könntest. Wenn du um deinen Ex kämpfen willst, tu das. Aber nimm dir erstmal Zeit für dich selbst und arbeite deine persönlichen Baustellen auf. Nach einer Trennung hast du sicher mit dem ein oder anderen Dämon der Vergangenheit zu kämpfen. Dann solltest du unbedingt mit jemandem reden, dem du vertraust – mit einem Freund, einem Familienmitglied oder einem Therapeuten. Dort kannst du deiner angestauten Wut, deinem Kummer und deinen Tränen freien Lauf lassen. Danach wird es dir besser gehen.  Wenn du mit einem Außenstehenden über die Trennung sprichst, kannst du all deine Gefühle und Gedanken formulieren, ohne dabei zu riskieren, dass du die Beziehung zu deinem Ex ein für allemal vollständig ruinierst. Durchs Reden kannst du deine Gefühle aufarbeiten und die Situation realistischer betrachten. Möglicherweise eröffnet sich dir eine ganz neue Sichtweise auf bestimmte Probleme und du kannst deinen Ex besser verstehen als vorher. Dieses Verständnis und diese Empathie können dir später irgendwann sehr nützlich werden. Nutz die (wenn auch vielleicht nur temporäre) Trennung, um dich selbst zu befreien. In Beziehungen neigen Menschen oft dazu, sich an ihren Partner zu hängen und zu vergessen, wie sie allein ticken und funktionieren. Das ist deine Gelegenheit, dein lang vergessenes, unabhängiges Ich wiederzuentdecken. Du wirst es nicht bereuen.  Geh allein raus, unternimm was, triff neue Menschen, probier neue Dinge aus. Etwas allein zu machen, wird dir Selbstbewusstsein geben und dir ermöglichen, ich wieder als Ganzes zu fühlen. Melde dich bei alten Freunden. Viele Menschen vernachlässigen in einer Beziehung ihre Freunde. Aber nun, da du frei bist, hast du wieder alle Zeit der Welt, also ergreif die Initiative und organisier einen Abend mit deinen besten Freundinnen. Du wirst vermutlich so viel Spaß haben, dass du dich fragen wirst, warum du so lange darauf verzichtet hast. Du hast gerade eine schwere Zeit hinter dir. Konzentrier dich eine Weile mal nur auf dich und deine Bedürfnisse. Tu, was sich gut anfühlt und dich glücklich macht.  Bade viel zu lange, schlaf viel zu lange, ernähr dich gesund und beweg dich oft. Dadurch wirst du besser aussehen und dich besser fühlen. Bevor du darüber nachdenken kannst, der Beziehung noch eine Chance zu geben, musst du dich mit dir absolut wohlfühlen und im Reinen sein. Schimpfst du eigentlich schon seit Jahren über deinen Job? Wirf ihn endlich hin und such dir einen besseren! Wolltest du schon so lange mal etwas Neues ausprobieren oder erleben? Jetzt ist der richtige Zeitpunkt! Freu dich über die Gelegenheit, an dir zu arbeiten und eine bessere Version von dir selbst zu werden.  Viele Menschen sagen, dass ein toller, trainierter Körper super ist, um die Aufmerksamkeit deines Ex zu erregen. Aber du solltest es nicht nur für ihn tun, sondern vielmehr für dich selbst. Sport und gesunde Ernährung setzen Hormone frei, die dir ein gutes Gefühl, mehr Energie und tolle Motivation für jeden Tag geben. Der neue Job oder das neue Hobby werden deine Aufmerksamkeit so beanspruchen, dass du kaum noch Zeit hast, über die Trennung nachzugrübeln. Ganz nebenbei kannst du fast sicher sein, dass dein Ex von der Powerfrau beeindruckt sein wird, in die du dich gerade verwandelst. Auch wenn es für dich nur den Einen gibt, den du unbedingt zurückerobern willst, heißt das nicht, dass du auf dem Weg dahin nicht eine Menge Spaß haben kannst. Style dich auf, geh aus und flirte auf Teufel komm raus. Das wird dich daran erinnern, was für eine attraktive und interessante Person du bist. Sollte dein ursprünglicher Plan nicht so funktionieren, wie du dir das vorstellst, stehen dir alle Möglichkeiten offen.  Möglicherweise wird dein Ex sogar eifersüchtig, wenn er dich mit einem anderen Typen sieht. Gut möglich, dass er dann erkennt, was er an dir hatte, und er dich auf Knien anfleht, ihm seinen Aussetzer zu verzeihen. Sei jedoch sehr vorsichtig mit dieser Taktik. Es könnte auch passieren, dass dein Ex denkt, dass du bereits neu vergeben bist, und sich dann ebenfalls neu orientiert.

english_section_name: Focus On You

summary: Akzeptier die Trennung. Brich den Kontakt komplett ab. Gebt einander Zeit, darüber hinweg zu kommen. Bewerte eure Beziehung ehrlich. Entschuldige dich, wenn es angebracht ist.

document: Geh erwachsen und würdevoll mit der Trennung um. Wenn er sich von dir getrennt hat, respektiere seine Entscheidung und gib ihm die Zeit, die er braucht, um die Dinge klarer sehen zu können. Er wird dein Verständnis zu schätzen wissen und dich dafür respektieren, wie viel Selbstachtung und Stolz du hast.  Das Letzte, was du  tun solltest, ist ihm eine Szene zu machen. Heulen und Wutausbrüche bringen dich überhaupt nicht weiter – eher im Gegenteil, er würde sich in seiner Entscheidung möglicherweise erst recht bestätigt sehen. Indem du die Trennung ruhig akzeptierst, mischst du die Karten neu. Er hat vermutlich eine andere Reaktion erwartet und wird nun sicher ein wenig neugierig sein, warum dich seine Entscheidung nicht mehr aus der Fassung bringt. Vielleicht reicht das schon aus, um bei ihm erste Zweifel aufkommen zu lassen. Nach einer Trennung ist alles erst einmal emotional aufgewühlt und Menschen treffen in dieser Situation nicht immer rationale Entscheidungen. Deshalb ist es ratsam, dir selbst für die erste Zeit ein absolutes Kontaktverbot aufzuerlegen.  Belästige deinen Ex nicht mit Anrufen, Textnachrichten oder Facebook Messages. Du würdest damit das Gegenteil von dem erreichen, was du eigentlich willst. Warte ab, bis er sich bei dir meldet. Es wird sicher hart für dich, keine Frage, aber halt das Kontaktverbot wenigstens zwei bis drei Wochen lang durch. Gib ihm Zeit, dich zu vermissen. Trennungen sind hart. Möglicherweise sind böse Worte gefallen und Gefühle verletzt worden. Gib dir selbst und deinem Ex Zeit, euch zu beruhigen, zu reflektieren und zu heilen. Erst dann solltet ihr über einen neuen Versuch nachdenken.  Solltet ihr wieder zusammenkommen, während eure Wunden noch zu frisch sind, würden die gleichen alten Probleme nur immer wieder auftauchen und eure Bemühungen, es diesmal besser zu machen, würden vermutlich ins Leere laufen. Lass genug Zeit verstreichen, damit du die Trennung objektiv betrachten und mit deinem Ex vernünftig reden kannst, ohne dass es dich aufwühlt oder wütend macht. Nutz die Zeit eurer Trennung, um in dich zu gehen und eine Bestandsaufnahme zu machen. Was ist falsch gelaufen, was gut? Versuch, die Probleme genau zu benennen, die zum Ende eurer Beziehung geführt haben, und überlege, ob und wie ihr sie lösen könnt.  Wenn du glaubst, dass sich die Probleme in den Griff bekommen lassen, und ihr beide bereit seid, es zu versuchen, hat eure Beziehung noch eine Chance. Scheint es aber eher unwahrscheinlich, dass sich die Umstände, die eure Beziehung haben scheitern lassen, in absehbarer Zeit ändern werden oder ist einer von euch nicht bereit, sein Verhalten zum Wohle der Beziehung zu überdenken, ist eine Fortsetzung eurer Beziehung keine gute Idee. Triff diese Entscheidung auch aus dem Kopf heraus, nicht nur aus dem Herzen. Möglicherweise hast du gegen Ende der Beziehung oder nach der Trennung Dinge gesagt oder getan, die du nicht so gemeint hast oder nun bereust. Es ist nie zu spät, Größe zu zeigen und sich zu entschuldigen.  Geschah die Trennung aufgrund eines Fehlers von dir, solltest du definitiv den ersten Schritt machen und dich entschuldigen. Dein Ex wird die Geste sicher zu schätzen wissen und wird dich deswegen hoffentlich mit einem wärmeren und besseren Gefühl betrachten. Wenn du deine Fehler nicht einsehen und eingestehen kannst, wirst du die Vergangenheit nie hinter dir lassen können.

english_section_name: Give Your Ex Space


summary: Wach auf, wenn jemand versucht, dich zu wecken. Schmunzle nicht. Verhalte dich desorientiert und verwirrt, wenn jemand versucht, dich aufzuwecken. Reagiere leicht auf laute Geräusche.

document: Es wird dich definitiv verraten, wenn du nicht „aufwachen“ willst, ganz egal wie oft jemand deinen Namen sagt oder dich schüttelt. Menschen, die wirklich schlafen, wachen bei Störungen auf. Wenn du zu lächeln beginnst, wenn jemand versucht, dich zu wecken, wird dich das verraten. Seufze stattdessen verschlafen und verhalte dich, als wärst du durch die Störung gereizt. Es dauert ein bisschen, bis Menschen ihre geistige Klarheit wiedergewinnen, wenn sie plötzlich geweckt werden.   Hast du jemals jemanden durch einen Anruf geweckt? Denke daran, wie du dir sicher warst, dass die Person geschlafen hat. Sie wirkte wahrscheinlich desorientiert und ihre Stimme war etwas gedämpft. Wenn außer dir noch jemand im Zimmer ist und ein ein lautes Geräusch, wie Donner oder ein Krankenwagen zu hören sind, bewege dich ein bisschen, damit die andere Person merkt, dass dein Schlaf gestört wurde. Du musst dabei aber nicht hellwach aufspringen. Wir schlafen oft trotz lauter Geräusche weiter und können uns oft gar nicht an sie erinnern, aber oft wird unser Schlaf leicht gestört.

english_section_name: Controlling Your Reactions to Disturbances

summary: Verändere gelegentlich deine Position. Schnarche ein bisschen. Sprich im Schlaf.

document: Die meisten Menschen bewegen sich im Schlaf, um eine bequemere Position zu finden. Versuche, dich von deinem Rücken auf die Seite zu drehen.   Wenn du weißt, dass es eine Position gibt, die du beim Schlafen bevorzugst, bleibe bei dieser. Du solltest erreichen, dass dein vorgestäuschter Schlaf wie dein echter Schlaf aussieht. Gib keine lauten, grunzenden Schnarchgeräusche von dir, denn das wird dich verraten, aber ein bisschen leichtes Schnarchen kann nicht schaden.  Wenn du weißt, dass du nie schnarchst, beginne auch jetzt nicht damit. Jemand, der dich beobachtet, wird merken, dass etwas anders ist. Wenn du weißt, dass du im Schlaf gelegentlich sprichst, warum nicht eine schauspielerische Bestleistung erbringen und ein paar Worte murmeln?  Menschen, die im Schlaf reden, wissen oft nicht, dass sie reden und sagen oft Dinge, die keinen Sinn ergeben. Du kannst Spaß damit haben, beim Reden im Schlaf kreativ zu sein! Sag etwas absurdes, wie „Ich hab vergessen, die Kartoffeln den Fluss runterzutragen!“.

english_section_name: Moving and Sounding Like a Sleeping Person

summary: Verlangsame deine Atmung. Atme in regelmäßigen Intervallen. Verändere deine Atmung leicht, wenn du für längere Zeit vorgeben willst, zu schlafen.

document: Woran liegt es deiner Meinung nach, dass schlafende Menschen so friedlich aussehen? Wenn man schläft, verlangsamt sich die Atmung ein bisschen.   Du kannst eine Atemübung machen, um dich zu entspannen und deinen Atem zu verlangsamen. Versuche, beim Einatmen bis vier zu zählen und danach beim Ausatmen ebenfalls.    Wenn du schläfst, verlangsamt sich deine Herzfrequenz ebenfalls. Auch wenn du deine Herzfrequenz nicht absichtlich verlangsamen kannst, wie deine Atmung, wird sie sich verlangsamen, wenn du dich entspannst. Wenn wir wach sind, kann unsere Atmung aufgrund verschiedener Faktoren, wie Sprechen, Bewegung und Emotionen, unregelmäßig sein. Beim Schlafen wird der Atemrhythmus regelmäßiger. Da sich deine Atmung natürlich verlangsamt, wenn du nicht im REM-Schlaf bist, wird sie wieder schneller, wenn du in der Mitte der REM-Phase bist.   Mach das nur, wenn du ein paar Stunden lang vorgibst, zu schlafen. Zu diesem Zeitpunkt bist du vielleicht tatsächlich bereits eingeschlafen und wirst dir deswegen keine Sorgen machen müssen.

english_section_name: Breathing Slowly and Deeply


summary: Grabe die Löcher. Mische den Beton an. gleiche die Höhe der Pfosten an. Füge die tragenden Dachbalken hinzu. Baue die Pfetten ein. Füge weitere Balken zur Stabilisierung ein. baue die Wände an. Installiere das Dach. Baue Türen und Fenster ein.

document: Dies kannst du mit einem an einem Traktor angeschlossenen Bohrer oder einem Erdbohrer machen. Je nachdem, wie hoch das Gebäude werden soll, musst du die Löcher mindestens 90-150cm tief graben.  Ein Schuppen aus Pfosten braucht kein Fundament, es ist jedoch wichtig, dass die Pfosten stabil sind, so dass sie sich weder bei extremen Wetterbedingungen noch bei Unfällen bewegen. Miss deine Pfosten oder Kanthölzer, um zu sehen, wie breit die Löcher werden müssen, Grabe die Löcher ein paar Zentimeter breiter, damit die Pfosten garantiert hinein passen. Die Pfosten dürfen nicht weiter auseinander stehen als 2,50m. Das Gebäude wird dadurch stabil, dass diese Pfosten genügend nahe zusammen stehen, so dass keine große Last auf jedem einzelnen liegt. Du brauchst so viel Beton, dass du die unteren 30-50cm der Löcher damit füllen kannst, je nach Größe der Pfosten. Stampfe den Beton, damit er so flach und stabil wie möglich wird. Senke die Pfosten in den Beton in den Löchern, damit sie noch stabiler werden. Überzeuge dich, dass sie vollkommen vertikal sind, bevor du sie anziehen lässt.  Die Pfosten brauchen 2-3 Tage, bis sie komplett fest sitzen. So riskierst du nicht, die Pfosten aus Versehen umzuhauen, bevor sie stabil sind. Die Ecken müssen exakt im rechten Winkel von 90 Grad sein, damit du später keine Probleme bei der Fertigstellung deines Gebäudes bekommst. Auch wenn die Pfosten anfangs exakt die gleiche Länge hatten, sind sie jetzt wahrscheinlich ungleichmäßig. Markiere die Oberkante auf der gleichen Höhe mit einer Laserwasserwaage.  Klettere mit einer stabilen Leiter oder einem Gerüst zur Spitze der Pfosten und schneide die überschüssige Höhe ab. Wenn du lieber nicht zu den Pfosten hochkletterst, nachdem du sie abgemessen hast, kannst du die Pfosten vor dem Einfüllen des Betons in die Löcher stecken, die Länge messen, sie wieder herausnehmen und dann abschneiden. Dies ist jedoch deutlich mehr Arbeit, da du die Pfosten mehrmals in die Löcher stecken und herausnehmen musst. Dies sind die ersten und am schwierigsten anzubringenden horizontalen Balken. Du kannst die Balken passend zu den Pfosten einkerben oder sie mit Metallplatten befestigen. Überzeuge dich mit der Wasserwaage, dass die Balken parallel zum Boden liegen und schraube sie fest. Diese Balken verbinden die Pfosten miteinander zu einem großen Rechteck. Die Pfetten sind die dreieckigen Dachbalken, die der Breite nach auf den Stützbalken liegen. Sie liegen auf einem Balken, der parallel zum Boden verläuft und zwei weiteren Balken, die sich in einem Winkel in der Mitte treffen. Miss den unteren Balken ab, um die Dachbalken anzupassen, dann wähle den Neigungswinkel des Dachs.  Schneide die nach oben geneigten Balken mit der Gehrungssäge zu, damit sie an den Verbindungsstellen flach zusammenstoßen. Wenn sie aneinander befestigt sind, hebst du sie (mit Hilfe von anderen) auf die Dachbalken. Befestige sie mit Metallplatten am Grundgerüst und bringe sie über den Pfosten an. Füge einen Balken in der Mitte ein, der zusätzlich stabilisiert. Du musst die Balken am Dach und zwischen den Pfosten vernageln, um die Seitenwände anzubringen. Richte sie mit einer Wasserwaage senkrecht zu den Balken aus, an die sie genagelt werden.  Die benötigte Anzahl hängt von der Größe der Struktur ab, pro Abschnitt sollte jedoch mindestens ein weiterer Balken angebracht werden. Wenn du Wände einbauen willst, nagle 5x10cm Kanthölzer unten um den Grundriss herum. So hast du etwas, woran du die Seitenwände befestigen kannst. Füge Balken als Rahmen für eine Tür oder ein Fenster ein. Baue einen Rahmen für eine Tür, indem du Balken in der gewünschten Form und Größe aneinander nagelst und den Überschuss abschneidest. Du kannst die Seiten des Schuppens zwar auch offen lassen, Wände anzubauen geht jedoch einfach. Schneide dein Sperrholz zurecht. Nagle es an die Stützbalken entlang der Außenkanten des Gebäudes. Du kannst die Wände danach zusätzlich mit Holz verkleiden, damit es schöner aussieht. Wenn du ein Blechdach verwendest, sollten die Stücke passend geschnitten sein. Schraube sie mit den Schrauben an die Dachpfetten und ziehe die Schrauben mit der Bohrmaschine (mit passendem Aufsatz) fest. Wenn du Schindeln verwendest, nagle Sperrholz auf das ganze Dach und lege die Schindeln aus und befestige sie mit 3-4 Nägeln pro Stück. Wenn du Rahmen für Türen und Fenster vorgesehen hast, kannst du diese nun einbauen. Du kannst die Öffnungen auf offen lassen, was bei Schuppen oft gemacht wird.

english_section_name: Building Your Structure


summary: Putze deine Zähne. Überdecke deinen Atem. Trinke während des Rauchens eine Brause oder ein anderes Getränk. Kaue einen Kaugummi mit starkem Geschmack oder trinke etwas wie einen Eiskaffee, um deinen Zigarettenatem loszuwerden. Der Rauch bleibt in deinem Atem und hinterlässt Flecken auf den Zähnen.

document: Du musst den Zigarettengeschmack aus deinem Mund bekommen. Deine Zähne und deine Zunge zu putzen ist das Beste, was du tun kannst. Verwende auch ein Mundwasser. Nach dem Rauchen solltest du etwas Essen, das deinen Zigarettenatem überdeckt. Tortilla Chips und Minzbonbons funktionieren am besten. Das Beste ist aber deine Zähne zu putzen, wenn es möglich ist. Ein trockener Mund neigt mehr dazu den Geruch zu halten. Auch das Trinken von Bier und Cola hilft. Achte darauf Minzbonbons oder Kaugummis von guter Qualität zu haben, um den Geruch zu überdecken. Wenn du die Zeit hast, dann putze deine Zähne und Zunge. So wird der verbleibende Geruch reduziert.

english_section_name: Freshening Your Breath


summary: Wasche deine Kleidung regelmäßig. Bewahre Kleidung in luftdichten Behältern auf. Setze lose Kleidung einmal im Monat Hitze aus. Bürste die Kleidung aus, um Larven zu entfernen.

document: Eine richtige Reinigung nach Gebrauch entfernt Flecken, nach den die Motten suchen. Wasche alle Kleidung, einschließlich deiner Synthetics. Entferne die Fusseln aus Hosentaschen. Beseitige Schweiß-, Parfüm- und Getränkeflecken durch deine normale Waschroutine. Trockne die Kleidung im Wäschetrockner durch Hitze, um etwaige Eier oder Larven abzutöten, die an der Kleidung vorhanden sind.  Stärke deine Kleidung nicht vor der Lagerung. Stärke ist Nahrung für die Motten. Motten können nicht in Plastikbehälter oder -Beutel hineingelangen, die verschlossen sind, ganz egal, wie fleckig die Kleidung ist. Saubere Kleidung in diesen Behältern aufzubewahren ist eine tolle Methode, um sie zu schützen, ohne von giftigen Mottenkugeln abhängig zu sein.  Du triffst möglicherweise Leute, die auf Zedernduft oder -Truhen schwören. Der Duft wirkt nicht, und die Truhen funktionieren nur, weil sie als verschlossene Behälter fungieren. Nimm Kleidung, die nicht in Behältern verschlossen ist, einmal oder zweimal im Monat heraus. Stecke sie in einen Trockner und lasse sie einen Trockengang durchlaufen. Setze sie andernfalls ein paar Stunden lang der Sonne aus. Die Hitze neutralisiert Motteneier. Schubse etwaige bestehende Insekten los, nachdem du die Kleidung ein oder zwei Mal im Monat Hitze ausgesetzt hast. Schüttle die Kleidung kräftig. Gehe alternativ dazu mit einer Bürste über alle Seiten der Kleidung, um verborgene Eier und Larven zu entfernen.

english_section_name: Preventing Moths

summary: Packe deine Kleidung in einen verschließbaren Behälter. Lege die Mottenkugeln in den Behälter hinein. Verschließe den Behälter. Wasche gelagerte Kleidung mit Essig, bevor du sie trägst. Reinigen den Behälter mit Essig.

document: Mottenkugeln dürfen nur in abgeschlossenen, luftdichten Behältern verwendet werden. Wähle Plastikbehälter und Kleidersäcke, die du verschließen und im Schrank oder unter dem Bett verstauen kannst. Lege die Kleidung in den Behälter hinein.  Motten fressen Tierprodukte, wie etwa Wolle, Leder und Filz. Sie kauen sich durch synthetische Fasern hindurch, um an menschliche oder tierische Flecken wie Schweiß zu gelangen. Lies die Anleitung auf der Schachtel, um herauszufinden, wie viel du von dem Produkt brauchst. Damit sie ein wirksames Abwehrmittel gegen Kleidermotten sind, brauchst du genug Mottenkugeln. Lege die Mottenkugeln einfach auf oder um deine Kleidung herum. Mache den Behälter zu. Achte darauf, dass keine Luft entweichen kann. Bewahre den Behälter an einer sicheren Stelle auf, wie etwa unter dem Bett oder im Schrank, wenn das erledigt ist. Mit der Zeit lösen sich die Mottenkugeln auf. Die Kleidung riecht stark nach Mottenkugeln, also reinige sie zuerst. Weiche sie in Wasser und Essig zu gleichen Teilen ein, oder füge einen Viertelliter (250 ml) Essig zum Waschangang hinzu. Fülle die Mischung aus Wasser und Essig in eine Sprühflasche, um sie an Kleidung zu benutzen, die nicht in die Waschmaschine oder den Trockner gesteckt werden kann.   Trocknertücher, die zusammen mit der Kleidung in einen Müllbeutel gesteckt werden, entfernen den üblen Geruch möglicherweise ebenfalls.   Trockne die Kleidung nicht im Wäschetrockner, bevor der Geruch weg ist, sonst hält er dauerhaft an. Essig ist auch nützlich, um den Geruch in den Behältern loszuwerden. Mische Wasser und Essig zu gleichen Teilen in dem Behälter. Lasse ihn ein paar Minuten lang einwirken und spüle den Behälter dann mit warmem Wasser aus. Erledige dieses, bevor du den Behälter verstaust oder wieder benutzt.  Essig kann dir auch dabei helfen, Schränke oder andere Bereiche zu reinigen, die nach Mottenkugeln riechen.

english_section_name: Protecting Clothing with Mothballs

summary: Staubsauge das gesamte Haus. Wasche deine Schubladen und Schränke aus. Behandle Risse in den Wänden mit Borax und Borsäure.

document: Du kannst Mottenkugeln nicht offen anwenden, also musst du dein Haus frei von Mottenfutterquellen erhalten. Staubsauge deine Schubladen, Schränke und Möbel aus. Gelange in alle Bereiche, die du normalerweise ungestört lässt, einschließlich unter Möbeln. Benutze den Staubsauger, um alle Fusseln und Haare zu erwischen.  Mäuse oder Ratten, die Gift gefressen haben und in versteckten Bereichen gestorben sind, können Motten verursachen. Putze deshalb auf jeden Fall überall. Leere beides aus. Besorge dir einen Oberflächenreiniger oder ein mildes Geschirrspül- oder Waschmittel. Tränke den Lappen in der Lösung und wische damit den gesamten Bereich ab. Reinige alle Kleidung separat, bevor du sie wieder in den Stauraum zurück räumst. Borsäure ist ein Pulver, das man in Geschäften findet, die Schädlingsbekämpfungsmittel führen. Befolge die Anweisungen auf dem Etikett, um das Produkt anzuwenden. Du solltest Risse oder Ritzen im Haus nur einstäuben. Das erledigt alle Motten, die dort möglicherweise leben.

english_section_name: Removing Moths from your Home


summary: Stecke das Netzwerkkabel ein. Greife auf die Netzwerkeinstellungen zu. Wähle die Verbindungsart aus und bestätige mit "Enter".

document: Mit Hilfe einer Kabelverbindung ermöglichst du deinem Fernseher den Zugriff auf das Internet. Verbinde dazu das Netzwerkkabel von deinem Router mit dem Ethernet-Port an der Rückseite deines Fernseher. Im Handbuch findest du genauere Beschreibung mit Abbildungen. Neuere Modelle können sich auch drahtlos mit einem WLAN-Router verbinden. Drücke auf die "Menü"-Taste auf deiner Fernbedienung, wähle die Option "Netzwerk" aus und anschließend "Netzwerkeinstellungen". Je nach Modell solltest du zwischen einer drahtlosen Verbindung und einer Netzwerkverbindung auswählen. Auf deinem Fernseher sollte eine Mitteilung erscheinen, dass die Verbindung hergestellt wurde.

english_section_name: Connecting Your Smart TV to the Internet

summary: Greife auf den Smart Hub zu. Registriere deinen Smart TV.

document: Sobald dein Fernseher verbunden ist, musst du ihn aktivieren, um auf Apps und andere Dinge zugreifen zu können. Drücke dazu auf die "Smart Hub"-Taste auf deiner Fernbedienung und melde dich mit deiner Smart TV-ID an.  Falls du noch keine ID hast, kannst du sie erstellen, indem die "A"-Taste auf deiner Fernbedienung drückst und im neuen Menü die Option "Konto erstellen" auswählst. Bestätige mit "Enter". Gib eine gültige E-Mail-Adresse und ein Passwort ein. Nachdem du diese beiden Informationen eingegeben hast, solltest du automatisch angemeldet sein. Navigiere mit Hilfe deiner Fernbedienung zu  “Menü” > “Einstellungen” > “Kontoverwaltung”. Markiere die Option "Samsung Apps" und wähle dann "Registrieren".

english_section_name: Activating and Registering the Smart TV

summary: Besuche die Samsung-Webseite. Gib die notwendigen Informationen ein. Erstelle einen Account. Aktiviere deinen erstellten Account.

document: Gib die folgende Adresse in deinen Browser ein:  https://account.samsung.com/account/signUp.do Du wirst zur Seite "Konto einrichten" weitergeleitet, auf der du dich für Samsung-Dienste registrieren kannst. Schreibe die entsprechenden Informationen in die erforderlichen Felder auf der "Konto einrichten"-Seite. Sobald du die Seite ausgefüllt hast, klicke auf "Weiter". Auf der nächsten Seite erhältst du die Mitteilung, dass eine Bestätigungs-Email an deine angegebene E-Mail-Adresse versendet wurde. Melde dich bei deinem E-Mail-Anbieter an und überprüfe deinen Posteingang. Öffne die Aktivierungs-E-Mail und klicke auf den Link "Konto bestätigen".

english_section_name: Creating an Account on the Samsung Website


summary: Wiege dein Kätzchen. Achte auf körperliche Anzeichen für das Alter. Beurteile die Entwicklung des Kätzchens.

document: Wenn du dein Kätzchen in einem Alter von zwei Monaten sterilisieren oder kastrieren lassen möchtest, dann schau nach Anzeichen dafür, dass es so alt ist. Im Allgemeinen sollte ein zwei Monate altes Kätzchen ein Kilo wiegen, sofern es die richtige Nahrung und Pflege erhalten hat. Dein Kätzchen muss ein Kilo wiegen, damit der Eingriff vorgenommen werden kann. Wenn es weniger wiegt, könnte sich der Tierarzt Sorgen darüber machen, ob es die Operation überlebt. Wenn du nicht weißt, wie alt das Kätzchen ist, kannst du sein Alter bestimmen, indem du seine körperlichen Eigenschaften beurteilst. Neugeborene Kätzchen haben geschlossene Augen und Ohren, die am Kopf anliegen. Das zeigt dir, dass das Kätzchen erst wenige Wochen alt ist.  Wenn dein Kätzchen offene Augen und aufgestellte Ohren, aber winzige Babyzähne hat, ist es zwischen einem und drei Monaten alt. Eine Katze, die gerade ihre bleibenden Zähne bekommt oder diese schon hat, ist mindestens vier Monate alt. Ein zwei Monate altes Kätzchen sollte komplett von der Mutter entwöhnt sein. Wenn es noch bei ihr trinkt, ist es noch nicht ganz zwei Monate alt. Wenn du bemerkst, dass die Mutter versucht, das Kätzchen zu entwöhnen, etwa indem es das Baby nicht trinken lässt, ist es wahrscheinlich zwischen einem und eineinhalb Monate alt. Kätzchen, die zwei Monate alt sind, trainieren zudem ihre Pfoten-Augen-Koordination. Wenn ein Kätzchen viel mit Spielzeugen spielt und mutiger wird, ist es wahrscheinlich mindestens zwei Monate alt.

english_section_name: Determining Your Kitten's Age

summary: Warte, bis dein Kätzchen mehrere Monate alt ist. Lass ein weibliches Kätzchen vor ihrer ersten Läufigkeit sterilisieren. Sprich mit deinem Tierarzt.

document: Es wird darüber diskutiert, wann Katzen sterilisiert bzw. kastriert werden sollten. Einige Experten raten dazu, den Eingriff in einem Alter von zwei Monaten durchzuführen. Andere hingegen betonen, dass Katzen mehr Zeit für die Entwicklung brauchen, bevor die Sexualorgane entfernt werden, und empfehlen ein Alter von vier Monaten. Im Allgemeinen wird zu einer Sterilisation oder Kastration geraten, um die Katzenpopulation in den Griff zu bekommen. Viele Tierärzte stimmen zu, dass man den Eingriff lieber früher durchführen sollte, damit bei dem Kätzchen nicht der Reproduktionszyklus beginnt und die Katze ungewollt befruchtet wird. Es ist ein Mythos, dass du mit der Sterilisation warten sollst, bis die Katze einmal läufig war. Stattdessen kann es gut für ihre Gesundheit sein, wenn der Eingriff vor ihrem ersten Zyklus durchgeführt wird. Wenn du dein Kätzchen vor der ersten Läufigkeit sterilisieren lässt, könntest du das Risiko für mögliche zukünftige Erkrankungen wie Mammatumore senken. Er weiß am besten, wann dein Kätzchen bereit für eine Sterilisation oder Kastration ist. Sprich mit ihm darüber, wann die Operation seiner Meinung nach stattfinden soll und warum er glaubt, dass dein Kätzchen bereit dafür ist. Stell dem Tierarzt alle Fragen, die du zu der Operation hast. Du solltest genug Informationen bekommen, dass du ganz sicher entscheiden kannst, ob dein Kätzchen sterilisiert oder kastriert werden soll.

english_section_name: Deciding When to Spay or Neuter Your Kitten

summary: Zieh die Vorteile für dein Kätzchen in Betracht. Bedenke die Vorteile für deinen Haushalt. Bedenke die Vorteile für die Gesellschaft.

document: Es gibt eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile für dein Kätzchen, wenn du es sterilisieren oder kastrieren lässt. Trotz der Schwierigkeit der Operation machen diese Vorteile den Eingriff sinnvoll, auch wenn es Beschwerden haben könnte. Zum Beispiel leiden sterilisierte Katzen später im Leben nicht an Eileiter- oder Gebärmutterkrebs oder Gebärmutterinfektionen. Wenn du dein Kätzchen sterilisieren oder kastrieren lässt, beeinflusst das nicht nur die Katze. Es kann auch dich und deine Familie positiv beeinflussen. Zum Beispiel kann deine Katze nach einer Sterilisation nicht trächtig werden, so dass du dich nicht um einen Wurf Kätzchen kümmern musst. Sterilisierte und kastrierte Katzen kämpfen auch weniger. Das bedeutet, dass in einem Mehrkatzenhaushalt die Katzen wahrscheinlich besser miteinander klarkommen und die Kater weniger aggressiv und territorial sind, wenn sie sterilisiert oder kastriert wurden. Bei Katern bedeutet das auch, dass sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit in deinem Zuhause markieren, um ihr Territorium zu kennzeichnen. Wenn du verhinderst, dass deine Katze sich in Zukunft vermehren kann, verringerst du generell die Katzenpopulation. Wenn sich weniger Katzen fortpflanzen können, gibt es auch generell weniger Nachwuchs. Wenn du überlegst, ob du deine Katze sterilisieren oder kastrieren lassen sollst, dann denk daran, dass die Kätzchen, die sie in Zukunft haben würde, den Katzen in den Tierheimen, die keine Familien haben, einen Platz wegnehmen würden.

english_section_name: Choosing to Spay or Neuter Your Kitten


summary: Entscheide, ob dein Klima geeignet ist. Pflege den Weihnachtsstern bis zum Frühling. Bereite eine Stelle im Garten vor. Pflanze den Weihnachtsstern. Dünge den Weihnachtsstern. Gieße den Weihnachtsstern während der Wachstumssaison. Schneide den Weihnachtsstern. Weihnachtsstern-Stecklinge vermehren. Überwintere den Weihnachtsstern.

document: Falls du an einem Ort mit milden Wintern lebst (Klimazone 7-8 oder höher), kannst du den Weihnachtsstern direkt in die Erde pflanzen, wo er als mehrjähriger Strauch gedeiht und jedes Jahr größer wird. Falls du an einem Ort lebst, an dem die Temperaturen im Winter unter den Gefrierpunkt sinken, solltest du den Weihnachtsstern als Topfpflanze im Haus behalten. Weihnachtssterne kommen ursprünglich aus Mexiko und benötigen ein warmes Klima, um zu gedeihen. Falls du den Weihnachtsstern im Winter als Dekoration gekauft hast, lass die Pflanze bis zum Frühling im Topf, auch wenn du in einer Region mit milden Wintern lebst. Sie muss im Topf bleiben, bis das Wetter warm genug, ist, um sie nach draußen zu setzen. Gieße sie bis zum Frühling gelegentlich.  Am Anfang des Frühlings, im März oder April, kannst du den Weihnachtsstern auf rund 20 cm zurückschneiden. Dadurch beginnt für die Pflanze ein neuer Wachstumszyklus und sie ist bereit, um nach draußen gepflanzt zu werden. Halte die Pflanze feucht und dünge sie einmal pro Monat bis zum Frühsommer - dann kannst du sie nach draußen setzen. Suche nach einem Ort, an dem der Weihnachtsstern am Morgen Sonne und während der heißen Stunden am Nachmittag Halbschatten bekommt. Grabe den Boden um und lockere ihn auf eine Tiefe von 30 bis 40 cm. Reichere die Erde - falls nötig - an, indem du biologischen Kompost hinzufügst. Weihnachtssterne bevorzugen reichhaltigen Boden mit guter Drainage. Grabe ein Loch in der Größe des Wurzelballens der Pflanze und setze den Weihnachtsstern ein. Drücke die Erde um die Basis leicht fest. Trage um die Basis der Pflanze herum 5-7 cm biologischen Mulch auf. Das hält den Boden kühl und hilft ihm dabei, Feuchtigkeit zu halten. Du kannst am Anfang der Wachstumssaison eine 12-12-12 oder eine 20-20-20 Mischung anwenden oder die Pflanze mit Kompost düngen. Falls der Boden nicht sehr reichhaltig ist, musst du die Pflanze eventuell einmal pro Monat düngen. Gieße die Pflanze um ihre Basis herum, sobald sich die Erde trocken anfühlt. Vermeide das Gießen von oben, da ansonsten Pilzkrankheiten auf den Blättern der Pflanze entstehen könnten. Zwicke gelegentlich kleine Triebe der Pflanze ab, um die Blütenbildung anzuregen. Du kannst die abgeschnittenen Triebe entsorgen oder als Stecklinge für neue Pflanzen verwenden. Schneide sehr alte Triebe im Spätherbst oder Frühwinter ab, damit im nächsten Frühling neue, starke Triebe austreiben. Du kannst einen 20 cm langen, weichen Trieb des Weihnachtssterns oder ein 45 cm langes Stück des holzigen Stamms der Pflanze verwenden, um einen neuen Weihnachtsstern zu ziehen.  Tauche die Enden jedes Stecklings in Bewurzelungspulver und stecke sie dann in einen Topf mit Anzuchterde oder eine Vermiculit-Mischung. Halte die Erde im Topf mehrere Wochen lang feucht, aber nicht nass, damit der Steckling Wurzeln bilden kann. Trage frischen Mulch um die Basis der Pflanze auf, damit die Erde in den Wintermonaten warm bleibt. Weihnachtssterne können an Orten überwintern, an denen die Temperatur nicht unter 7°C fällt. Grabe die Pflanze aus und bringe sie ins Haus, falls du in einer Klimazone mit kalten Wintern lebst, in der die Bodentemperaturen unter 7°C fallen.

english_section_name: Growing Poinsettia as a Perennial

summary: Pflege den Weihnachtsstern bis zum Frühling. Pflanze den Weihnachtsstern im Frühsommer um. Stelle die Pflanze in die Sonne. Gieße den Weihnachtsstern gut. Dünge monatlich. Schneide den Weihnachtsstern. Den Weihnachtsstern überwintern. Präsentiere den Weihnachtsstern, nachdem sich die Blätter rot verfärbt haben. Fördere die „Winterruhe“, nachdem die Blüten verwelken.

document: Falls du den Weihnachtsstern im Winter gekauft hast, gieße ihn den gesamten Winter bis in den Frühling hinein. Wähle einen Topf, der nur wenig größer als der ursprüngliche Topf ist und setze den Weihnachtsstern in reichhaltige Anzuchterde, die viel organisches Material enthält. Dadurch startet dein Weihnachtsstern gut in die Wachstumssaison. Stelle deinen Weihnachtsstern im Topf in die Nähe eines Fensters, das starke, aber indirekte, Morgensonne bekommt. Wähle Fenster, die nicht zugig sind, um zu vermeiden, dass die Pflanze kalter Luft ausgesetzt ist. Weihnachtssterne benötigen eine Temperatur von rund 18 Grad und vertragen extreme Temperaturunterschiede nicht gut. Falls die Sommertemperatur warm genug ist und in der Nacht nie unter 18 Grad fällt, kannst du den Weihnachtsstern während der Wachstumssaison nach draußen stellen. Stelle die Pflanze an einen Platz im Halbschatten. Gieße Weihnachtssterne, die im Haus stehen, im Frühling und während der Wachstumssaison wann immer sich die Erde trocken anfühlt. Gieße die Erde langsam und warte, bis das ganze Wasser aufgesogen ist, bevor du weitergießt. Hör auf zu gießen, wenn das Wasser langsamer aufgenommen wird und bevor Wasser an der Oberfläche stehen bleibt. Weihnachtssterne in Töpfen müssen oft mit einem gut abgerundeten Flüssigdünger gedüngt werden. Eine 12-12-12 oder 20-20-20 Mischung eignet sich am besten. Dünge jeden Monat. Höre im Herbst auf zu düngen, damit die Pflanzen Blüten bilden. Zwicke während der Wachstumssaison gelegentlich kleine Triebe der Pflanze ab, damit sie kompakt und buschig bleibt. Du kannst die abgeschnittenen Triebe entsorgen oder als Stecklinge für neue Pflanzen verwenden. Schneide sehr alte Triebe im Spätherbst oder Frühwinter ab, damit im nächsten Frühling neue, starke Triebe austreiben. Bringe den Weihnachtsstern im Herbst zurück ins Haus, damit er nicht erfriert. Im Herbst und Winter solltest du einen Zyklus mit langen, ungestörten Nächten und kurzen, sonnigen Tagen herstellen, damit die Blätter ihre Farbe von Grün auf Rot wechseln. Wiederhole diesen Zyklus 9 bis 10 Wochen lang, bis sich Blüten an der Pflanze bilden.  Stelle den Weihnachtsstern Ende September oder Anfang Oktober an einen Ort, an dem 14 bis 16 Stunden pro Tag komplette Dunkelheit herrscht. Ein kühler Schrank ist der beste Ort, falls allerdings keiner zur Verfügung steht, kannst du die Pflanzen auch in eine große Schachtel stellen, damit sie ungestört im Dunkeln stehen. Kommen sie während dieser Zeit mit Licht in Kontakt, verlangsamt sich der Farbwechsel. Die Pflanzen sollten in kompletter Dunkelheit stehen, während die Temperaturen am kältesten sind. Die beste Zeit ist daher von 17.00 Uhr bis 8.00 Uhr. Weihnachtssterne blühen, wenn die Nachttemperaturen zwischen 12 und 16 Grad Celsius liegen. Hole die Pflanzen jeden Morgen aus dem Schrank/der Schachtel und stelle sie in die Nähe eines sonnigen Fensters, an dem die Temperatur 21°C beträgt. Im Dezember kann der Weihnachtsstern wieder als Weihnachtsdekoration genutzt werden. Stelle die Pflanze während der Blütezeit (im Winter) bei normalen Lichtverhältnissen an ein sonniges Fenster. Wenn die kleinen gelben Blüten in der Mitte der roten Blätter verwelken (meist im Februar oder März), ist es Zeit für eine Ruheperiode  Schneide die Pflanzen stark zurück (auf 20 bis 25 cm). Das ist ein guter Zeitpunkt, um Stecklinge zu gewinnen und die Pflanze zu vermehren. Reduziere die Wasserzufuhr einige Monate lang, bis die Pflanze im Frühling wieder austreibt. Lasse die oberen Zentimeter Erde austrocknen, bevor du die Pflanze wieder gießt.

english_section_name: Growing Poinsettia as a Houseplant


summary: Setze dir ein Ziel Führe ein Ernährungstagebuch. Erstelle einen Essensplan Koch in deiner Freizeit Mahlzeiten vor.

document: für dich selbst. Sich gesünder zu ernähren ist ein tolles übergreifendes Ziel. Doch wenn dein Ziel realistisch und machbar sein soll, musst du genauer definieren, was du von einer „gesunden Ernährung“ erwartest.   Es kann helfen, wenn du zuerst über deine aktuelle Ernährung nachdenkst. Was ist daran ungesund? Musst du mehr grünes Gemüse essen? Musst du mehr Wasser trinken? Solltest du weniger zwischendurch essen? Erstelle eine Liste mit den Dingen, die du bei deiner Ernährung verändern, ergänzen oder aufgeben willst. Nutze diese Ideen, um mehrere kleine Ziele zu formulieren, um dich gesünder zu ernähren. Am besten erreicht man ein Ziel, wenn man mit ein oder zwei kleinen Veränderungen beginnt. Deine gesamte Ernährung innerhalb weniger Tage komplett umzustellen, funktioniert wahrscheinlich nicht so gut. Such dir jede Woche etwas Kleines aus, an dem du arbeitest. So hast du auf lange Sicht mehr Erfolg. Nachdem du dir einige Ziele gesetzt und überlegt hast, wie du sie erreichen kannst, solltest du überlegen, ein Ernährungstagebuch zu führen. Es dient als Methode, um deine Fortschritte aufzuzeichnen und zu beurteilen.  Schreibe alle deine Ziele in dein Ernährungstagebuch. Du kannst sie dir immer wieder ansehen oder verändern, wenn du deine Ernährung weiter anpasst. Trage auch alle Mahlzeiten und Getränke in dein Ernährungstagebuch ein. So kannst du schwarz auf weiß sehen, was bei deiner Ernährung fehlt oder wovon du zu viel zu dir nimmst. Denk daran, jedes Frühstück, Mittag- und Abendessen, jeden Snack (auch nur ein paar Bisse) und jedes Getränk aufzuschreiben, das du im Laufe des Tages zu dir nimmst. Je genauer du bist, desto besser dient es als Recherche. Schreibe jede Woche in dein Ernährungstagebuch, an welcher Veränderung du arbeiten willst. Zum Beispiel: „Diese Woche werde ich jeden Tag acht Gläser Wasser trinken.“ Schau am Ende der Woche in deinem Ernährungstagebuch nach, ob du dein Ziel erreicht hast. Es gibt viel Apps, die du auf dein Smartphone runterladen kannst und die dir helfen, deine Kalorienzufuhr, Aktivität und sogar die Menge Wasser, die du trinkst, aufzuzeichnen. . Ein Essensplan ist ein tolles Werkzeug, wenn du deine Ernährung verändern willst. Diese Pläne sind deine Anleitung und dein Plan für die Mahlzeiten und Snacks einer Woche.  Essenspläne können dir helfen, im Verlauf der Woche organisiert und auf Kurs zu bleiben. Du weißt genau, was du essen wirst und an welchem Tag. So kannst du mit einer genauen Liste einkaufen gehen und kaufst nur das, was du für die Mahlzeiten der Woche brauchst. Du kannst auch für stressige Tage vorplanen – wenn du weißt, dass du Donnerstag viel zu tun hast und lange arbeiten musst, kannst du Mittwoch etwas kochen, das du leicht wieder aufwärmen und Donnerstag essen kannst. Estelle die Einkaufsliste zu deinem Essensplan. Das erleichtert deinen Einkauf und du hast mit Sicherheit alle Zutaten zuhause, die du für die Gerichte der Woche brauchst. Lass keine Mahlzeit aus. Wenn du im Moment Mahlzeiten auslässt, dann plane alle paar Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack für dich ein. Wenn du Mahlzeiten auslässt, isst du mit größerer Wahrscheinlichkeit später unkontrolliert, was zur Gewichtszunahme beiträgt. Wenn du viel zu tun und nur wenig Zeit zum Kochen hast, wird das Vorkochen von Mahlzeiten ein wichtiger Faktor, damit du dich an deine neue, gesündere Ernährung hältst.  Wenn du Mahlzeiten vorkochst, kannst du in deiner Freizeit viel Arbeit erledigen, die sonst für die Vorbereitung notwendig wäre. Wenn es an einem stressigen Abend Zeit für das Essen ist, solltest du den Großteil oder die gesamte Zubereitung bereits erledigt haben. Plane ein oder zwei Tage die Woche ein, an denen du Zeit für die Vorbereitung hast. Schau dir deinen Essensplan und die Einkaufsliste an und finde Möglichkeiten, die Zubereitung zu erledigen. Du kannst Mahlzeiten ganz flexibel vorbereiten. Du kannst ganze Mahlzeiten fertig vorkochen, damit du sie am Abend nur aufwärmen musst. Du kannst auch nur das Gemüse waschen und kleinschneiden und das Fleisch marinieren, so dass du abends schnell kochen kannst. Überlege, Nahrungsmittel zu kaufen, die grundsätzlich weniger Vorbereitung brauchen. Du kannst gewaschenen und geschnittenen Salat anstatt eines Salatkopfes, gefrorenes Gemüse, das nur aufgewärmt werden muss, und vorgegrilltes, mageres Protein wie gegrillte Hühnerstreifen kaufen. Du kannst die Vorbereitung der Mahlzeiten auch nutzen, um mit anderen Zeit zu verbringen. Bitte deinen Partner oder deine Kinder dir zu helfen und unterhaltet euch dabei.

english_section_name: Planning a Healthy Diet

summary: Befolge die 80/20-Regel. Verzichte auf Produkte mit Zuckerzusätzen oder raffiniertem Zucker. Nimm weniger ungesunde Fette zu dir. Nimm Alkohol in Maßen zu dir.

document: Auch wenn du dich gesunder ernähren möchtest, kannst du noch dein Lieblingsessen genießen. Wenn du die 80/20-Regel befolgst, kannst du dich an deine gesunde Ernährung halten, aber immer noch in moderaten Mengen ungesunde Nahrungsmittel zu dir nehmen.  Auch wenn es wichtig ist, sich nährstoffreich und ausgewogen zu ernähren, ist es nicht realistisch, den Rest deines Lebens jeden Tag nur gesund zu essen. Menschen haben Spaß am Essen, manchmal eben auch an ungesunden Nahrungsmitteln. Gönn dir ab und an etwas Ungesundes, ein Glas Alkohol oder eine größere Portion. Das wird immer noch als normal und gesund angesehen. Schlemme aber nur 20 % der Zeit. Die meiste Zeit oder 80 % der Zeit solltest du gesunde Nahrungsmittel zu dir nehmen. Es gibt gewisse Lebensmittelgruppen, die du einschränken und nur in Maßen zu dir nehmen solltest. Zuckerzusätze sollten definitiv nur in moderaten Mengen konsumiert werden, da sie oft keinen Nährwert haben.  Zuckerzusätze werden bestimmten Lebensmitteln während ihrer Verarbeitung hinzugefügt. Sie bieten keine Nährstoffe, nur zusätzliche Kalorien. Zudem haben viele Studien gezeigt, dass eine Ernährung mit großen Mengen an Zuckerzusätzen zu Übergewicht führen kann.  Zuckerzusätze findet man in vielen Produkten. Schränken den Konsum folgender Produkte ein: Frühstücksgebäck, Kekse, Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten und Müsli. Trink weniger gesüßte Getränke. Diese enthalten nicht nur Zuckerzusätze und viele Kalorien, viele Menschen zählen diese Getränke auch nicht als Kalorienquelle, da sie einen nicht so satt wie Essen machen. Du könntest durch diese Getränke viel mehr Kalorien zu dir nehmen. Die amerikanische Herzgesellschaft empfiehlt, dass Frauen täglich nicht mehr als sechs Teelöffel und Männer nicht mehr als neun Teelöffel Zuckerzusätze zu sich nehmen sollten. Neben Zuckerzusätzen solltest du auch Lebensmittelgruppen einschränken, die viel Fett enthalten. Du musst vor allem darauf achten, nicht zu große Mengen gesättigte und Transfette zu dir zu nehmen.  Es wird diskutiert, ob gesättigte Fette so gefährlich und ungesund sind, wie früher gedacht wurde. Gesättigtes Fett ist aber immer noch ein Fett, was bedeutet, dass es viele Kalorien hat und zu Gewichtszunahme führen und die Gesundheit schädigen kann, wenn du zu viel davon zu dir nimmst.  Du musst nicht komplett auf gesättigte Fette verzichten, aber iss sie in Maßen. Vor allem Lebensmittel wie: Vollfett-Milchprodukte, fettige Teile von Rind oder Schwein, Wurstaufschnitt und andere verarbeitete Fleischsorten. Transfette konnten direkt mit gesundheitlichen Problemen in Zusammenhang gebracht werden. Sie erhöhen das schlechte Cholesterin und senken das gute, erhöhen dein Risiko auf Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes. Verzichte so gut es geht auf diese Nährstoffe. Transfette findet man in verschiedenen Lebensmitteln, darunter: Gebäck, Kekse, Kuchen, Margarine, Pasteten, Fast Food, frittierten und gebackenen Lebensmitteln. Es gibt keine ungefährliche Obergrenze für Transfette. Du solltest ganz auf sie verzichten. Wenn du Alkohol trinken willst, solltest du es nicht übertreiben. Moderate Mengen Alkohol sind für die meisten Menschen normalerweise keine gesundheitliche Gefahr.  Wenn du größere Mengen Alkohol (mehr als drei Getränke am Tag) trinkst, könntest du dein Risiko auf folgende Erkrankungen erhöhen: hohen Blutdruck, Lebererkrankungen, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Depression.  Im Gegensatz zu manch anderen Nahrungsmitteln gibt es eine genaue Definition für moderaten Alkoholkonsum. Frauen sollten nicht mehr als ein Getränk am Tag konsumieren, Männer nicht mehr als zwei.  Wenn du Alkohol trinkst, solltest du auf Mischgetränke verzichten, in die gesüßte Getränke oder Fruchtsäfte gegeben werden. Sie enthalten zusätzliche Kalorien und Zuckerzusätze. Ein Getränk entspricht 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 50 ml Schnaps.

english_section_name: Limiting Unhealthy Foods

summary: Ernähre dich ausgewogen. Iss mageres Protein statt Proteinquellen mit viel Fett. Finde Wege, jeden Tag fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu essen. Iss Vollkorn anstatt raffiniertes Getreide. Entscheide dich für gesunde Fettquellen. Nimm genug Flüssigkeit zur dir.

document: Es gibt zwar verschiedene Ernährungsvarianten  und -pläne, die man befolgen kann, aber am besten ist es, sich ausgewogen zu ernähren.  Eine ausgewogene Ernährung sieht für jeden anders aus. Du musst die für dein Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel passenden Portionsgrößen essen.  Bei einer ausgewogenen Ernährung nimmst du jeden Tag Nahrungsmittel aus jeder der Lebensmittelgruppen zu dir. Auch wenn manche Ernährungsformen beinhalten, auf Gluten, Kohlenhydrate oder auch Milchprodukte zu verzichten, bieten alle Lebensmittelgruppen jedem wertvolle Nährstoffe. Verzichte nur auf eine Lebensmittelgruppe, wenn du eine Allergie hast. Achte auch darauf, verschiedene Nahrungsmittel in deine Ernährung einzubauen. Iss zum Beispiel nicht immer einen Apfel als Nachmittagssnack. Wechsle zwischen Äpfeln, Bananen und Beeren, um deine Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten. Protein ist ein wichtiger Nährstoff bei jeder nährstoffreichen Ernährung. Du solltest allerdings mageres Protein zu dir nehmen.  Protein ist für verschiedene Funktionen deines Körpers wichtig: für die Versorgung deines Körpers mit Energie, für die Unterstützung der mageren Muskelmasse, als Basis für viele Enzyme und Hormone und für die Struktur und als Unterstützung der Zellen.  Magere Proteinquellen enthalten weniger Fett und Kalorien als fettreiches Protein. Viele fettreiche Proteine (meist tierische Proteine) enthalten mehr gesättigtes Fett. Wenn du mageres Protein zu dir nimmst, nimmst du weniger dieser Fette zu dir.  Um jeden Tag die empfohlene Menge an Protein zu dir zu nehmen, solltest du bei jeder Mahlzeit ein bis zwei Portionen davon essen. Eine Portion sind etwa 100 Gramm oder die Größe deiner Handfläche.  Quellen für mageres Protein sind: Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Bohnen und Nüsse und mageres Rindfleisch. Obst und Gemüse sind ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe.  Obst und Gemüse haben wenig Kalorien, enthalten aber viele Nährstoffe (sie sind nährstoffreiche Lebensmittel). Sie gehören zu den besten Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.  Es wird normalerweise empfohlen, am Tag fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu essen. Miss also eine Tasse Gemüse, zwei Tassen grünes Blattgemüse und ½ Tasse Obst ab, um diese Empfehlung zu erfüllen.  Wenn du normalerweise nicht so viel Obst und Gemüse isst, kann es schwierig sein, die Menge auf fünf bis neun Portionen täglich zu erhöhen. Finde einfache Wege, diese wichtigen Nahrungsmittel zu dir zu nehmen. Versuch, gedünstetes Gemüse mit deinem Frühstücksei zu vermischen, Obst auf Joghurt oder Hüttenkäse zu geben, zusätzlich Salat, Tomaten und Zwiebeln auf dein Sandwich zu legen oder deine Maccaroni mit Käse durch gedämpftes Gemüse zu ergänzen. Du kannst deine Nährstoffzufuhr ganz leicht erhöhen und dich gesünder ernähren, indem du 100 % Vollkorn isst. Das ist viel besser für dich als raffiniertes Getreide.  100 % Vollkorn enthält alle Teile des Korns – Keim, Kleie und Endosperm. Es ist weniger verarbeitet und enthält mehr Nährstoffe wie Ballaststoffe, Protein und Mineralien.  Raffiniertes Getreide ist stärker verarbeitet als Vollkorn. Bei ihm wird normalerweise der Keim und die Kleie entfern, so dass sie weniger Ballaststoffe und Protein enthalten. Meide Nahrungsmittel, die Weißmehl enthalten – wie weiße Teigwaren, weißen Reis, Gebäck, Chips und Cracker. Iss jeden Tag ein paar Portionen Vollkorn. Miss 30 Gramm oder ½ Tasse als Portion ab, um die richtige Portionsgröße zu erhalten.  Iss Vollkorn wie: Quinoa, braunen Reis, Vollkornpasta, Hirse, Farro oder Vollkornbrot und -wraps. Du solltest zwar immer auf den Fettanteil deiner Ernährung achten, aber es gibt einige Fettarten, die besonders gesund sind und gesundheitliche Vorteile bringen.  Wenn du mehr gesunde Fette zu dir nehmen willst, musst daran denken, dafür ungesunde Fette wegzulassen. Nimm nicht mehr Fette zu dir – egal ob gesund oder nicht – wenn du bereits ungesunde Fette zu dir nimmst. Omega-3-Fette und einfach ungesättigte Fette sind beide gut für deinen Körper. Es konnte nachgewiesen werden, dass sie deine kardiovaskuläre Gesundheit und deine Cholesterinwerte verbessern.  Die besten Quellen für diese gesunden Fette sind: Avocados, Olivenöl, Oliven, Nüsse, Nussbutter, Maiskeimöl, Chiasamen, Leinsamen und fetter Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Makrele). Denk aber daran, dass sie auch viele Kalorien haben könnten, also nimm moderate Mengen zu dir. Viele Gesundheitsexperten raten, mindestens zweimal die Woche fetten Fisch zu essen und täglich eine weitere Quelle für gesunde Fette zu konsumieren. Wasser ist zwar an sich keine eigene Lebensmittelgruppe oder ein Nährstoff, aber es ist wichtig für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Körper.  Wenn du jeden Tag genug Wasser trinkst, bekommt dein Körper genug Flüssigkeit. Das ist wichtig, um die Körpertemperatur und den Blutdruck zu regulieren und verhindert Verstopfung.  Es wird normalerweise empfohlen, täglich mindestens acht 250-ml-Gläser (zwei Liter) Wasser zu trinken. Mittlerweile empfehlen viele Experten, bis zu 13 Gläser (drei Liter) zu konsumieren.  Zusätzlich zu Wasser kannst du Wasser mit Geschmack sowie entkoffeinierten, ungesüßten Kaffee und Tee trinken. Diese Getränke haben keine Kalorien und sind koffeinfrei, so dass sie die besten und hydratisierendsten Getränke sind.

english_section_name: Including Nutritious Foods


summary: Fertige das endgültige Bild mit sauberen Linien und gutem Kontrast an. Drucke das endgültige Bild auf ein normales Blatt Druckerpapier (falls zutreffend).

document: Das Bild muss klar sein, damit es leicht auszuschneiden ist.  Umrande die Bereiche des Bildes deutlich, die für die Schablone ausgeschnitten werden, falls du dein eigenes Bild zeichnest. Denke daran, dass du die Ränder und Details deines Bildes definieren musst, sonst stellt die Schablone nicht deine Originalzeichnung dar. Falls du ein Foto oder ein Onlinebild verwendest, musst du ein Softwareprogramm benutzen, das den Kontrast und die Helligkeit deines Bildes anpassen kann. Damit hast du definierte dunkle und helle Bereiche. Es ist vermutlich das Einfachste, das Bild in reines Schwarz-Weiß umzuwandeln.  Achte darauf, dass dein augenblickliches Design als Schablone geeignet ist. Achte darauf, dass es dich nicht dazu zwingt, ganze Abschnitte aus der Schablone auszuschneiden, falls du versuchst, ein komplexes Bild mit Texturen/Schattierungen zu kreieren. Ändere das Bild so ab, dass die Schablone in einem Stück bleibt.  Fotobilder wirken außerdem am besten, wenn du zuerst den Hintergrund wegradierst. Das könnte der zeitaufwändigste Teil des Vorgangs sein. Nachdem das Bild gedruckt wurde, könnte es eine gute Idee sein, Bereiche zu umranden, in denen der Kontrast nicht gut definiert ist. Du musst ein klares Bild haben, um es für die Schablone auszuschneiden.

english_section_name: Making A Stencil

summary: Denke über deine gesamten Designpläne nach. Wähle die Art des Schablonenmaterials, das du benutzen möchtest.

document: Berücksichtige, wofür die Schablone benutzt wird – sagen wir, eine kleine Dekoration auf einer Schachtel oder ein Muster für deine Wände. Wie wirkt sich der Gebrauch der Schablone auf das Design aus, das du verwenden kannst? Hier sind ein paar spezifische Punkte, die du berücksichtigen solltest:  Bestimme, welche Schablonengröße du brauchst. Falls die Schablone groß wird, ist es in Ordnung, kleine Details einzuschließen. Falls die Schablone klein wird, sollte ein einfacheres Design verwendet werden. Du solltest wissen, wie viele Farben du in das Bild einschließen willst, das du mit Hilfe der Schablone anfertigst. Du kannst mehrere Schablonen verwenden und jede wird mit ihrer eigenen Farbschicht benutzt. Diese Faktoren wirken sich auf die Menge an Materialien aus, die du brauchst, und auf die Anzahl an Schablonen, die du herstellen musst. Es gibt eine Vielfalt an Materialien, die als Schablonen geeignet sind. Du musst aber berücksichtigen, wie oft die Schablone benutzt wird (einmal oder viele Male?), sowie die Leichtigkeit, mit der du mit dem Material arbeiten kannst.  Pappe oder Schaustoffplatten sind gut für große, einfache Schablonen auf flachen Oberflächen geeignet. Papier ist für eine Einmalschablone auf flachen oder gerundeten Flächen geeignet. Plakatkarton hält besser als Papier und kann auf flachen oder etwas gerundeten Flächen benutzt werden. Plastikfolie ist gut geeignet, falls du wiederverwendbare Schablonen für flache oder gerundete Flächen herstellst. Frisket Film, ein klarer Film mit einer etwas klebrigen Rückseite, ist gut für flache und gerundete Oberflächen geeignet.

english_section_name: Planning to Make a Stencil