summary: Mache abwechselndes Schulterheben mit den Handflächen nach innen im Sitzen. Probiere einarmiges Rudern im Knien. Hebe die Arme nach hinten. Arbeite an deiner Rotatorenmanschette.

document: Halte eine Hantel auf Schulterhöhe und eine Hantel zur Decke gestreckt. Achte darauf, dass deine Handflächen zueinander zeigen. Führe, während du auf einer Bank sitzt, die gehobene Hantel nach unten zu deiner Schulter. Hebe die andere Hantel zur Decke hin. Bringe die Hantel nach einer kurzen Pause zurück zu deiner Schulter und hebe die andere Hantel zur Decke. Wechsle die Arme ab und hebe und senke jeweils eine Hantel. Stelle deine rechte Hand und dein gebeugtes rechtes Knie auf einer Bank ab. Nimm eine Hantel mit der linken Hand auf, verwende dein linkes Knie, um das Gleichgewicht zu halten, und hebe die Hantel zu deinem Oberkörper hin. Senke sie nach einer kurzen Pause wieder nach unten ab. Wechsle nach fünf bis zehn Wiederholungen zum linken Arm und Knie auf der Bank. Du kannst diese Übung auch zum einarmigen Rudern anpassen, indem du eine Hand auf der Bank ablegst, mit beiden Beinen auf dem Boden stehst und die Hantel zu deinem Oberkörper hebst. Lege dich auf die Brust und den Bauch auf eine Bank und nimm eine Hantel in jede Hand. Strecke die Ellbogen aus, bis die Arme parallel zum Boden sind. Senke nach einer kurzen Pause die Hanteln zurück zum Boden.  Es ist leichter für deine Arme, bei dieser Übung eher leichte Hanteln zu verwenden. Achte auch darauf, beim Heben der Hanteln auszuatmen und beim Zurückgehen in die Ruheposition einzuatmen. Du kannst auch eine Variation zum Anheben der Arme nach hinten ausprobieren. Nimm eine Hantel in jede Hand und stelle dich hin. Lasse deine Arme an den Hüften mit den Handflächen nach außen hängen. Hebe jetzt, während du die Arme gerade hältst, die Hanteln aus der hängenden Position heraus, bis sie parallel zu deinen Ohren sind. Halte die Hanteln kurz und senke sie wieder ab. Lege dich auf die Seite an die Bank. Halte eine Hantel zwischen 1 und 10 Kilogramm mit deinem oberen Arm in einem 90-Grad-Winkel, mit der Handfläche nach innen. Öffne deinen Arm, während du deinen Ellbogen eng an deiner Seite hältst, langsam nach außen, soweit es dein Bewegungsbereich zulässt. Gehe in die Startposition zurück und wiederhole für 2 Sets mit 10 Wiederholungen und wechsle dann den Arm.  Das ist eine Drehung nach außen. Wenn du genug Sets nach außen gemacht hast, solltest du die Bewegung umkehren und Drehungen nach innen machen. Bringe denselben linken Arm in dieselbe 90-Grad-Startposition. Führe das Gewicht diesmal langsam nach innen zu deiner Taille hin. Gehe zum Anfang und versuche 2 Sets mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite zu machen. Achte darauf, langsame und kontrollierte Bewegungen bei dieser Übung einzusetzen. Wirf das Gewicht nicht und mache keine ruckartigen Bewegungen. Du kannst diese Drehungen auch im Stehen mit einem Seil oder Gymnastikband machen, das fest auf Ellbogenhöhe angebunden ist.

english_section_name: Adding Benches to Your Workout

summary: Mache Kreuzheben. Vorgebeugtes Rudern machen. Mache ein weites Rudern. Probiere Schulterdrücken mit den Handflächen nach innen. Halte Hanteln, während du Kniebeugen machst.

document: Halte eine Hantel in jeder Hand, während du gerade stehst. Beuge deine Knie, halte den Rücken gerade und senke die Hanteln zum Boden ab. Gehe nach einer kurzen Pause wieder nach oben.  Das ist eine der effektivsten Übungen mit Hanteln, weil sie sowohl deinen Rücken als auch andere Muskelgruppen trainiert. Du kannst diese Übung auch anpassen und Kreuzheben mit geraden Beinen machen, indem du die Hüfte beugst, um die Hanteln zum Boden abzusenken und dich nach einer kurzen Pause wieder aufzurichten. Stelle dich mit leicht gebeugten Knien hin und reiche nach unten, um eine Hantel in jeder Hand zu halten. Hebe die Hanteln dann an, bis deine Oberarme parallel zu deinem Oberkörper sind. Halte eine kurze Zeit und senke sie dann wieder ab. Halte deinen Rücken während dieser Übung gerade – du solltest nur die Arme bewegen. Nimm eine Hantel in jede Hand, beuge deine Knie ein wenig und lehne dich aus der Taille nach unten. Hebe dann beide Hanteln gleichzeitig zur Brust, ohne den Winkel in deinen Hüften und Knien zu verändern. Deine Arme sollten etwas mehr als schulterbreit entfernt sein. Halte die Hanteln einen Moment lang, wenn sie ungefähr auf der gleichen Höhe mit deiner Brust sind, und senke sie dann. Atme beim Heben aus und atme ein, wenn du wieder in die Anfangsposition gehst. Stelle dich hin und halte eine Hantel auf Schulterhöhe in jeder Hand. Halte deine Handflächen so, dass sie zueinander zeigen. Drücke die Hanteln nach oben zur Decke, bis deine Arme gerade sind. Senke die Hanteln nach einer kurzen Pause wieder in die Ruheposition auf Schulterhöhe.. Passe auf, dass du deinen Rücken während dieser Übung nicht ruckweise bewegst – deine Arme und Schultern sollten die Hebearbeit machen. Halte eine Hantel in jeder Hand und beginne mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und Hüfte, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Hebe beide Hanteln gerade zu deiner Brust und senke sie dann (nach einer Pause), ohne die Winkel an deinem Körper zu verändern. Gehe in die Startposition zurück und wiederhole. Atme beim Anheben der Hanteln aus und atme ein, wenn du in die Ruheposition zurückgehst.

english_section_name: Lifting Dumbbells for Back Work

summary: Trage die richtige Kleidung. Beginne mit leichten Hanteln. Wärme dich auf, bevor du schwere Hanteln hebst. Vervollkommne deine Form. Höre auf, wenn du müde bist. Arbeite mit einem Partner.

document: Trage Sportsachen, die deinem Körper den vollen Bewegungsbereich geben. Wähle ein Outfit, das gut sitzt, aber nicht zu eng ist. Normalerweise eignet sich locker sitzende Sportkleidung gut. Wähle einen Stoff, der Feuchtigkeit abwehrt, anstatt ein altes Baumwoll-T-Shirt und eine Jogginghose zu tragen. Es ist immer wichtig, geschlossene Sportschuhe zu tragen, die gut passen. Binde sie fest zu, denn lose Schuhbänder stellen ein Verletzungsrisiko dar. Wenn du Anfänger bist, dann beginne mit leichten Hanteln. Hanteln mit einem Gewicht von 2-5 kg sind für Anfänger am besten. Arbeite dich langsam im Verlauf mehrerer Wochen zu höheren Hanteln hinauf. Erhöhe zum Beispiel das Gewicht der Hanteln, nachdem du sie zwei Mal die Woche für vier Wochen in deinem Training eingesetzt hast. Wenn du schwanger bist oder eine Vorgeschichte mit gesundheitlichen Problemen am Rücken oder den Gelenken hast, sprich mit deinem Arzt über sichere Grenzen beim Heben. Es ist wichtig, deinem Körper etwas Zeit zum Aufwärmen zu geben und deine Gelenke zu lockern, bevor du sie mit schweren Gewichten belastest. Probiere, für fünf bis zehn Minuten mit leichteren Hanteln zu arbeiten, bevor du für den Rest des Trainings zu schwereren Hanteln übergehst. Schlechte Haltung oder Dehnung beim Heben können ernsthafte Verletzungen hervorrufen. Versuche es zu vermeiden, deine Arme oder deinen Rücken (oder die Hanteln selbst) ruckartig zu bewegen, während du hebst. Wenn du dir über die richtige Form oder Position unsicher bist, dann sprich mit einem Trainer oder einem Mitarbeiter im Fitnessstudio. Bitte ihn, die Bewegungen vorzuzeigen oder deine Form zu korrigieren, während du die Übungen ausführst. Du kannst dir auch zur Unterstützung Anleitungsvideos im Internet ansehen. Wenn du beginnst dich stark anzustrengen  oder zu schnaufen und zu keuchen, ist es Zeit die Hanteln abzulegen. Es ist wahrscheinlicher, dass du dich beim Heben von Hanteln verletzt, wenn du müde bist, weil deine Muskeln und Gelenke unter dem Gewicht nachgeben könnten. Es ist sicherer (und meisten lustiger!) einen Partner zum Trainieren zu haben. Hanteln zu heben ist besonders gefährlich, wenn du alleine hebst, weil du niemanden hast, der das Gewicht von dir heben oder deine Physiologie überwachen könnte, wenn du Schwierigkeiten hast.

english_section_name: Using Dumbbells Safely


summary: Kommuniziere ruhig. Drücke deine Gefühle gegenüber deiner Schwester mit „Ich-Aussagen“ aus. Hör dir die Sicht deiner Schwester der Situation an. Erinnere dich an die Zeit, als du so alt warst, wie deine Schwester jetzt ist. Bedenke die Beweggründe deiner Schwester. Sag einem Elternteil oder einer Aufsichtsperson, was los ist.

document: Wenn du irgendeinen Konflikt mit einer Person hast, ist es am besten, nicht darüber zu reden, solange du verärgert, frustriert oder wütend bist.   Du würdest in dieser Situation wahrscheinlich nicht gut kommunizieren und würdest sie nur verschlimmern.   Wenn möglich, entferne dich von deiner kleinen Schwester. Sprecht darüber, was passiert ist, wenn ihr euch beide ruhiger fühlt. Wenn du nicht weggehen kannst, versuche, die Fassung zu bewahren. Sie anzuschreien wird die Sache nur verschlimmern. Atme tief durch und zähle bis 10, bevor du antwortest. Anstatt zu sagen, „Du bist so ein Miststück!“ oder „Warum lässt du mich nicht in Ruhe?“, versuche es mit, „Wenn du das machst, fühle ich mich traurig/beleidigt/verärgert. Es verletzt meine Gefühle. Magst du es, wenn Leute deine Gefühle verletzen?“ Das hilft deiner Schwester, die Konsequenzen ihres Handelns zu verstehen und zeigt ihr, dass ihre Handlungen Folgen haben.   „Ich-Aussagen“ anstatt Beschuldigungen, Kritik oder Vorwürfe zu verwenden zeigt ihr auch, dass du sie respektierst. Das macht es wahrscheinlicher, dass sie dich ebenfalls mit Respekt behandeln wird. Wie erlebt sie den Konflikt? Selbst wenn ihr euch nicht einigen könnt, kann es euch helfen, einen Lösung zu finden, wenn du ihren Standpunkt verstehst. Warst du immer total vernünftig oder hast du manchmal lächerliche oder peinliche Sachen gemacht? Glaubst du, dass du Menschen manchmal genervt hast? Kannst du dich erinnern, wie es sich angefühlt hat, wenn die Menschen, die du geliebt oder bewundert hast, gemein zu dir waren? Das Gehirn deiner Schwester entwickelt sich noch und sie braucht Geduld, während sie herausfindet, wie man mit anderen umgeht. Je mehr Mitgefühl du ihr zeigst, desto schneller wird sie lernen und umso weniger nervig wird sie sein. Wenn du möchtest, dass sie ihr Verhalten ändert, musst du erst verstehen, warum sie sich so verhält, wie sie sich verhält.    Auch wenn es nicht immer so wirken mag, blickt deine Schwester zu dir auf. Sie möchte Zeit mit dir verbringen und spüren, dass du sie liebst und respektierst.   Wenn du ihr zeigst, dass du das tust, wird eure Beziehung viel unkomplizierter werden.   Denke an die Konsequenzen deines eigenen Handelns. Wenn du deine Schwester zum Beispiel mit Schweigen strafst, wird sie verzweifelt um deine Aufmerksamkeit betteln, wodurch sie noch nerviger werden könnte. Andererseits, wenn ihr beide jede Woche miteinander Zeit verbringt, wird sie es eher verstehen, wenn du sagst, „Ich kann leider jetzt nicht mit dir spielen, ich mache gerade etwas anderes.“    Lerne, Kompromisse einzugehen. Die Bedürfnisse deiner Schwester mögen anders sein als deine eigenen, aber objektiv betrachtet sind sie genauso wichtig wie deine eigenen. Du kannst nicht immer machen, was sie will und manchmal wird ihr junges Alter dazu führen, dass sie sich nicht so reif verhält, wie du das gerne hättest. Wenn ihr versucht, euch in der Mitte zu treffen wann immer das möglich ist, werdet ihr auf beiden Seiten beträchtliche Konflikte vermeiden können. Wenn deine Schwester dich so sehr nervt, dass du es nicht mehr aushältst, bitte einen Erwachsenen um Hilfe.   Bedenke, dass dir die Leute wahrscheinlich weniger gerne helfen werden, wenn du persönlich wirst, oder überreagierst: „Sie ist so nervig! Mach etwas, damit sie aufhört!“ oder „Du stehst immer auf ihrer Seite!“ Konzentriere dich stattdessen auf das Problem: „Sie ist diese Woche jeden Tag in mein Zimmer gekommen, ohne anzuklopfen und ich habe das Gefühl, ich bekommen überhaupt keine Ruhe mehr. Könntest du mit ihr darüber reden?“ oder „Sie fängt immer zu brüllen an, wenn ich Nein zu ihr sage, und es fällt mir schwer, damit umzugehen. Hast du Vorschläge?“    Bitte deine Eltern oder deinen Erziehungsberechtigten um regelmäßige „Zeit unter vier Augen“ in der übers Leben im Allgemeinen - und deine Beziehung zu deiner kleinen Schwester – sprechen könnt. Regelmäßig darüber zu reden, wird deinen Eltern oder Erziehungsberechtigten zeigen, dass sie darauf achtgeben müssen, wie du und deine kleine Schwester miteinander umgeht, damit sie verhindern können, dass es zu ernsthaften Streitereien kommt. Deine Eltern oder Erziehungsberechtigten sollten das Gleiche auch für deine anderen Geschwister tun.

english_section_name: Addressing Conflicts With Maturity


summary: Mache ein Update deiner Plugins. Passe das Verhalten des Plugins an. Installiere neue Erweiterungen, um problematischen Content zu deaktivieren. Setze Firefox zurück

document: Gehe auf https://www.mozilla.org/en-US/plugincheck/, um den Status deiner Plugins zu überprüfen. Wenn du einen oder mehrere Jetzt aktualisieren Buttons siehst, klicke sie an und warte, bis das Update fertig ist. Starte Firefox danach neu. Plugins können die CPU-Nutzung steigern, wenn du Videos, PDFs oder andere Medien ansiehst. Wenn alle Plugins auf dem neuesten Stand sind, ist es ziemlich einfach, sie zu testen:  Gehe im Add-Ons Manager auf den Reiter Plugins. Klicke auf jedes Dropdown-Menü mit der Beschriftung "Immer aktiv" und stelle es stattdessen auf "Zum Aktivieren fragen". Surfe wie üblich. Du siehst jedes Mal ein kleines Pop-up, wenn ein Plugin aktiviert werden möchte. Wenn du auf "Ja" klickst und die CPU-Nutzung ansteigt, ist dieses Plugin das Problem. Wenn du das Problem gefunden hast, suche nach alternativen Plugins für das gleiche Format. Wenn es keine gibt, lasse das Plugin im Modus "Zum Aktivieren fragen". Eine Lösung ist, Medien zu blockieren, die du nicht in erster Linie sehen möchtest. Versuche es mit diesen Erweiterungen:  Wenn Flash das Problem verursacht, installiere Flashblock. Wenn JavaScript Probleme macht, installiere NoScript. Dies erfordert zuerst ein wenig Arbeit, um problematische Skripte eines nach dem anderen zu deaktivieren. Installiere für eine allgemein niedrigere CPU-Last Adblock Plus oder einen anderen AdBlocker. . Wenn alle Stricke reißen, setze Firefox auf den ursprünglichen Status zurück. Dies löscht dauerhaft deine Add-ons, aber die meisten Einstellungen und Lesezeichen sollten unverändert bleiben. Kehre dafür zurück auf about:support und klicke auf Firefox aktualisieren. Vielleicht möchtest du erst die anderen Dinge unten ausprobieren, bevor du dies als letzte Ausweichmöglichkeit probierst. Wenn der abgesicherte Modus allerdings dein Problem behoben hat, sind Add-ons mit ziemlicher Sicherheit das Problem.

english_section_name: Troubleshooting Plugins

summary: Starte Firefox im abgesicherten Modus Deaktiviere eine Erweiterung. Wiederhole dies mit anderen Erweiterungen. Kehre zum Standard-Theme zurück.

document: . Gib in die Adressleiste about:support ein, um auf die Informationsseite für die Fehlerbehebung zu gehen. Klicke auf Mit deaktivierten Add-ons neu starten. Wenn das Pop-up eingeblendet wird, klicke auf Abgesicherter Modus. Alle Add-ons werden während dieser Sitzung deaktiviert. Surfe wie üblich und prüfe deine CPU-Zyklen. Wenn Firefox im abgesicherten Modus viel weniger CPU-Zyklen verbraucht, mache mit dem nächsten Schritt weiter. Versuche es ansonsten mit einer anderen Methode. Du kannst diese Seite auch erreichen, indem du auf das Menü-Icon klickst, dann auf das Icon mit dem Fragezeichen und dann auf Informationen zur Fehlerbehebung. Beende Firefox und öffne ihn erneut, um in den normalen Modus zurückzukehren. Gib in die Adressleiste about:addons ein, um den Add-Ons Manager aufzurufen. Klicke auf den Reiter Erweiterungen und gehe auf Deaktivieren, um eine Erweiterung vorübergehend abzuschalten. Wenn du dazu aufgefordert wirst, Firefox neu zu starten, dann tu dies. Surfe eine Weile mit deaktivierter Erweiterung und überprüfe deine CPU-Nutzung.   Auf dieser Seite werden Erweiterungen mit bekannten Problemen und Lösungen aufgelistet. Diese Liste ist weder vollständig noch aktuell, aber ein guter Anfang. Die häufigsten Übeltäter sind Antiviren- und Adobe Reader Add-ons sowie AdBlocker. Teste diese zuerst. Wenn die CPU-Nutzung nicht gesunken ist, deaktiviere ein anderes Add-on und surfe weiter. Wiederhole dies, bis die CPU-Nutzung abfällt. Das zuletzt deaktivierte Add-on kann das Problem sein. Lasse es deaktiviert, bis du es brauchst. Viele Add-ons können deine CPU in die Knie zwingen, selbst wenn keines davon fehlerhaft ist. Wenn dies der Fall ist, deaktivere alle, die du nicht oft nutzt. Wenn das Problem noch immer nicht gelöst ist, könnte ein individuelles Theme Probleme verursachen. Gehe im Add-Ons Manager auf den Reiter Darstellung und wechsle auf das Standard-Theme.

english_section_name: Troubleshooting Extensions

summary: Wechsle die Version von Firefox. Entferne Malware von deinem Computer Deaktiviere den Windows-Kompatibilitäts-Modus. Schalte die Hardwarebeschleunigung ein. Schalte die Hardwarebeschleunigung für Flash-Videos ein. Deaktiviere WebGL.

document: Überprüfe deine Version von Firefox, um automatisch ein Update auf die neueste Version zu machen. Wenn du bereits ein Update gemacht hast, lade stattdessen Firefox Beta herunter. Die Beta-Version enthält Fehlerbehebungen, die in Arbeit sind, es aber noch nicht in die reguläre Version von Firefox geschafft haben. Es wird nicht empfohlen, dass du auf ältere Versionen von Firefox zurückkehrst. Sie können Sicherheitsrisiken in sich bergen. . Wenn du auf jeder Seite Pop-ups und andere Werbeanzeigen siehst, ist dein Computer mit Malware infiziert. Selbst wenn es keine offensichtlichen Anzeichen gibt, wird empfohlen, ein Antiviren-Programm auszuführen. Bösartige Software kann auf deine CPU zugegriffen haben. Wenn du an einem PC bist, klicke mit der rechten Maustaste auf das Firefox-Icon auf deinem Desktop. Gehe auf Eigenschaften und dann auf den Reiter Kompatibilität. Wenn im Kästchen unter Kompatibilitäts-Modus ein Häkchen gesetzt ist, entferne es und starte Firefox neu. Die Hardwarebeschleunigung weist deiner Grafikkarte einen Teil der Schwerstarbeit zu und macht so theoretisch deine CPU frei. Dies funktioniert in Firefox normalerweise wie beabsichtigt, kann aber auf bestimmten Webseiten oder auf Computern mit einem älteren Betriebssystem oder einer älteren Grafikkarte nach hinten losgehen. Versuche es einen Tag mit und einen Tag ohne Hardware-Beschleunigung, um den Effekt zu vergleichen:  Gib about:preferences#advanced in die Adressleiste in Firefox ein oder klicke auf das Menü-Icon (drei Linien), dann auf Einstellungen und dann auf den Reiter Erweitert. Setze ein Häkchen bei "Wenn möglich Hardwarebeschleunigung nutzen" oder entferne es. Starte Firefox neu. Dein Flash Player kann die Hardwarebeschleunigung nutzen, selbst wenn Firefox sie deaktiviert hat. Klicke mit der rechten Maustaste auf ein Flash-Video und gehe auf Einstellungen. Klicke auf den Reiter ganz links (Anzeige) und setze ein Häkchen bei "Hardwarebeschleunigung aktivieren" oder entferne es. Passe dies passend zu deiner Firefox-Einstellung an. Einige Video Hosts verwenden mittlerweile statt Flash einen HTML5 Player. Dieser sollte sich entsprechend deiner Firefox-Einstellungen anpassen. WebGL ist eine ähnliche Technologie zur Hardwarebeschleunigung und wird meist für Grafik-intenisve Anwendungen wie 3D-Browser-Spiele eingesetzt. In der Vergangenheit war es dafür bekannt, CPU-Zyklen zu verbrauchen, aber diese Probleme sind im modernen Firefox selten. Du könntest es mit einem Deaktivieren versuchen, nur für den Fall:  Gib about:config in die Adressleiste ein. Wie in der Warnung angegeben, solltest du hier keine Einstellungen verändern, ohne zu wissen, was du tust. Suche nach webgl.disabled. (Verwechsle dies nicht mit anderen ähnlichen Einstellungen.) Mache einen Doppelklick auf diese Zeile, um den Wert auf "Wahr" zu ändern. Starte Firefox neu.

english_section_name: Other Solutions


summary: Verliere überschüssiges Gewicht Trage zum Training immer Sportschuhe. Stehe aufrecht und kräftige die Muskulatur in deiner zentralen Körperpartie. Meide Sportarten, die Knieverletzungen begünstigen. Nimm täglich 100 mg bis 300 mg  Vitamin E zu dir.

document: .  Durch überschüssiges Körpergewicht werden deine Knie stärker belastet, was Erkrankungen wie Arthrose verschlimmern kann. Wenn der Abbau von Knorpelmasse bei dir bereits begonnen hat, kann eine Gewichtsabnahme helfen, das Fortschreiten dieser Erkrankung zu verlangsamen. Versuche, dich gesund und ausgewogen zu ernähren, indem du fettarme Eiweiße, Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Molkereiprodukte in deinen Speiseplan aufnimmst.  Fülle deinen Teller zu den Mahlzeiten zur Hälfte mit Obst und Gemüse. Etwa ein Viertel deines Tellers sollte eine handtellergroße Portion fettarme Proteine sein. Fülle den Rest deines Tellers mit Vollkornprodukten und wähle eine Portion eines fettarmen Molkereiproduktes als Beilage.  Reduziere den Konsum von zuckerreichen Getränken und Imbissen, da sie deine Kalorienaufnahme erhöhen, ohne dir viele Nährstoffe zu liefern. Versuche, fast jeden Tag 30 Minuten Sport zu treiben.  Rechne deinen Body Mass Index (BMI) aus, um festzustellen, wie viel Gewicht du verlieren solltest. Wenn du eine stärker belastende Aktivität wie Joggen oder Aerobic ausübst, solltest du das richtige Schuhwerk tragen. Sportschuhe dämpfen Stöße stärker ab als andere Schuhe, sodass deine Knie nicht ganz so stark belastet werden. Achte darauf, dich beim Kauf von einem Fachmann in einem guten Sportgeschäft beraten zu lassen. Stilettos und andere hochhackige Schuhe können verheerende Folgen für deine Knie haben, daher solltest du auf sie möglichst verzichten. Eine gebeugte Haltung belastet deine Knie stärker, wohingegen aufrechtes Gehen und Stehen deine Knie ein wenig entlasten können. Verbessere daher deine gesamte Körperhaltung, indem du deine Core-Muskulatur kräftigst.  Benutze eine App, um dich daran zu erinnern, dich gerade hinzustellen, oder stelle dir über den Tag verteilt Wecker, damit du es nicht vergisst. Probiere Unterarmstütze aus, um deine Core-Muskulatur zu stärken. Lege dich mit dem Gesicht nach unten hin und setze deine Unterarme flach auf den Boden auf. Spanne die Muskeln in deiner zentralen Körperpartie an, während du dich vom Boden hochdrückst. Dein Körper muss eine gerade Linie bilden, während du dich nur mit deinen Unterarmen und deinen Zehen abstützt. Halte diese Stellung für etwa 30 Sekunden. Erwäge, Yoga- oder Pilateskurse zu belegen, da diese Fitnessarten ebenfalls die Muskulatur in deiner zentralen Körperpartie stärken können. Bei Kollisionssportarten wie Hockey und American Football sowie auch Kontaktsportarten wie Baseball, Fussball und Basketball ist das Verletzungsrisiko für deine Knie sehr hoch. Wenn du bereits anfällig für Kniebeschwerden bist, solltest du daher versuchen, diese Sportarten zu meiden. Vitamin E kann dabei helfen, das Fortschreiten gewisser Knieerkrankungen (z.B. Arthrose) zu verlangsamen. Die meisten Menschen können als tägliche Ergänzung 100 mg bis 300 mg Vitamin E beschwerdefrei einnehmen. Wende dich jedoch immer an deinen Arzt, bevor du mit der Einnahme eines Ergänzungsmittels beginnst.

english_section_name: Giving Your Knees a Break

summary: Entspanne deine Waden, um deine Muskeln zu strecken. Arbeite an empfindlichen Bereichen an deinem Tractus iliotibialis, um dieses Gelenkband zu dehnen. Probiere eine Dehnübung für den Hüftbeuger aus, um deine Hüftmuskulatur zu strecken. Probiere Quadrizepsübungen aus, um deinen vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) zu kräftigen. Hebe dein gestrecktes Bein an, um an deinem Quadrizeps zu arbeiten. Mache Kniebeugen an der Wand, um deinen Quadrizeps zu stärken. Geh zur Stärkung deiner Oberschenkelmuskulatur regelmäßig zum Schwimmen. Trainiere durch Gehen auf ebener Fläche. Steig aufs Rad.

document: Setze dich für diese Übung auf den Boden. Platziere einen Tennisball unter einer Wade. Lege dein anderes Bein auf das erste Bein und bewege deine Wade, sodass der Tennisball auf- und abgerollt wird. Wenn du eine harte Stelle erwischst, wackle für etwa eine halbe Minute mit deinem Fuß.  Diese Übung hilft, die Wadenmuskeln zu dehnen. Wenn diese Muskeln verspannt sind, kann dies das Knie belasten, sodass mitunter sogar die Kniescheibe verrutschen kann. Versuche, diese Übung sechsmal die Woche zu machen. Platziere auf der Seite liegend eine Schaumstoffrolle unter deinem Oberschenkel. Bewege dein Bein so, dass die Schaumstoffrolle unter ihm von der Hüfte bis zum Knie gerollt wird. Wenn du einen schmerzenden Bereich erreichst, verbringe dort mehr Zeit mit der Schaumstoffrolle.  Dieses Gelenkband verläuft von deinem Oberschenkel bis zu deinem Schienbein. Manchmal ist es an einigen Stellen verspannt und zieht am Knie, sodass dieses zu stark belastet wird. Arbeite an diesen verspannten Bereichen für 30 Sekunden bis zwei Minuten und führe diese Übung wenigstens sechsmal die Woche durch. Klebe zwei Tennisbälle mit Klebeband zusammen, um eine längere Rolle zu erhalten. Lege dich bäuchlings auf den Boden und platziere die Rolle unter deine Hüfte direkt unterhalb des Hüftknochens. Drücke dich so stark, wie du kannst, auf die Bälle, sodass sich deine Wade vom Boden abhebt und dein Bein einen 90°-Winkel bildet. Pendle dann mit deinem Bein für etwa 30 Sekunden nach links und rechts. Auch die Hüftmuskulatur sorgt dafür, dass deine Knie richtig ausgerichtet sind. Wenn bei dir an den Hüften etwas nicht stimmt, kann dies daher auch Kniebeschwerden verursachen. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Spanne deine vierköpfigen Oberschenkelmuskeln an und prüfe mit deinen Händen, ob sie sich fest anfühlen. Halte die Spannung für acht Sekunden und entspanne die Muskeln dann für zwei.  Der Quadrizeps befindet sich an der Vorderseite deines Oberschenkels. Diesen Muskel zu stärken kann dabei helfen, künftige Kniebeschwerden zu verhindern. Wiederhole diese Übung bis zu 30 mal. Nimm dir vor, diese Übung zur Kräftigung zwei- bis dreimal die Woche durchzuführen. Lege dich rücklings auf den Boden. Strecke ein Bein aus und winkle das andere an. Spanne deinen Quadrizeps an und kippe das gestreckte Bein etwas nach außen. Hebe das gestreckte Bein dann 15 cm bis 20 cm vom Boden ab und setze es anschließend wieder ab. Beginne mit zwei bis drei Wiederholungen und steigere dich langsam, bis du zehn bis zwölf schaffst. Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Deine Füße sollten 30 cm bis 60 cm von der Wand entfernt stehen. Drücke dich gegen die Wand, während du deine Knie langsam beugst, bis du eine Sitzposition erreichst. Wenn du es nicht so weit schaffst, dann solltest du es nicht erzwingen. Halte diese Position für 20 Sekunden. Versuche, dies zehnmal zu wiederholen. Schwimmen eignet sich großartig dazu, um diese Muskelgruppe zu kräftigen, ohne die Knie zu belasten. Versuche daher, Schwimmen in dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Nimm dir vor, drei- bis fünfmal die Woche 30 bis 45 Minuten zu schwimmen. Wenn dir Schwimmen nicht gefällt, probiere stattdessen Wassergymnastik aus. Gehen eignet sich großartig, um deine vierköpfigen Oberschenkelmuskeln zu kräftigen. Wenn sich bei dir jedoch bereits Knieprobleme entwickeln, solltest du möglichst nur auf ebenen Flächen gehen, insbesondere wenn deine Probleme struktureller Natur sind.  Probiere das Gehtraining in einem Einkaufszentrum oder in einer Sporthalle aus. Wähle dieses Gehtraining für eine oder mehrere deiner wöchentlichen drei bis fünf Trainingstage aus und gehe für 30 bis 45 Minuten. Fahrradfahren ist eine weitere Methode zum Stärken deiner vierköpfigen Oberschenkelmuskeln, die deine Knie nicht allzu stark belastet. Standräder sowie auch normale Fahrräder eignen sich beide gut. Allerdings solltest du als Einsteiger nicht mit einem Radkurs für Fortgeschrittene beginnen. Geh es ruhig an und steigere dich langsam. Nimm Radfahren in dein Trainingsprogramm auf, indem du es einmal wöchentlich als eine deiner drei bis fünf Übungen machst. Versuche, 30 bis 45 Minuten zu radeln.

english_section_name: Stretching and Strengthening Your Legs

summary: Achte auf Knieschmerzen. Achte auf Schwellungen an deinen Knien. Erkenne Steifheit in den Kniegelenken. Prüfe, ob sich dein Knie heiß anfühlt. Hole dir bei plötzlich auftretenden Beschwerden und Unfällen sofort medizinische Hilfe. Mach dich auf eine körperliche Untersuchung gefasst. Bitte deinen Arzt um eine Röntgenuntersuchung. Erwarte, frei verkäufliche Schmerzmittel gegen Arthrose einzunehmen. Sprich mit deinem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel.

document: Du solltest deine Knie von einem Arzt untersuchen lassen, wenn zusätzlich zu dem Knacken auch Schmerzen auftreten. Die Schmerzen könnten ein Zeichen dafür sein, dass sich bei dir ein Leiden entwickelt (z.B. Arthrose). Arthrose (auch als Gelenkverschleiß oder Gelenkabnutzung bekannt) ist eine fortschreitende Erkrankung, die sich langsam verschlimmert. Eine Behandlung kann aber dabei helfen, ein Fortschreiten aufzuhalten. Frage deinen Arzt, wie du der Arthrose über deine Ernährung und Sport entgegenwirken kannst. Flüssigkeitsansammlungen in und um dein Kniegelenk kann zu Schwellungen führen. Schwellungen, insbesondere in Verbindung mit Schmerzen, können auf ein Knieleiden hindeuten, das eine Behandlung erfordert. Wenn dir auffällt, dass deine Knie angeschwollen sind, solltest du dir daher einen Termin bei deinem Arzt holen. Schwellungen können ein Zeichen für Arthrose sein, aber auch auf andere Erkrankungen hindeuten. Steifheit oder Probleme beim Beugen deiner Knie kann auch ein Zeichen für eine sich entwickelnde Knieerkrankung sein. Dieses Symptom tritt besonders häufig bei Arthrose und rheumatoider Arthritis auf. Bei manchen Erkrankungen (z.B. rheumatoider Arthritis) fühlt sich dein Kniegelenk heiß an. Dir könnte an dem Bereich auch eine Rötung auffallen. Wenn dir diese Symptome auffallen, solltest du einen Termin bei deinem Arzt vereinbaren. Du solltest gleich zu einem Arzt gehen, wenn bei dir plötzliche Knieschmerzen auftreten oder das Knie dir versagt. Begib dich in eine Notfallpraxis oder zur Notaufnahme eines Krankenhauses, wenn du starke Schmerzen hast, eines der Knie nicht mehr belastbar ist oder plötzliche Schwellungen auftreten.  Geh ebenfalls in die Notaufnahme, wenn deine Gliedmaßen verformt aussehen oder wenn du beim Unfall ein knackendes oder knirschendes Geräusch gehört hast. Als sofortige Hilfe gegen die Schmerzen kannst du ein nichtsteroidales Antirheumatikum (NSAR) wie Ibuprofen einnehmen. Der Arzt wird gewiss mit einer äußerlichen Untersuchung beginnen. Hierzu könnte er dein Knie abtasten, um zu prüfen, ob es geschwollen ist. Er wird dich auch nach deiner Krankengeschichte und dem Grund für dein Kommen fragen. Sage deinem Arzt, warum du gekommen bist: „Bei mir sind neue knackende und knacksende Geräusche im Knie aufgetreten. Ich habe gelesen, dass dies in den meisten Fällen harmlos ist, sie können aber auch für den Beginn einer Arthrose sprechen. Daher wollte ich meine Knie vorsichtshalber untersuchen lassen.“ Obwohl knackende Knie für sich kein Problem darstellen, können sie manchmal auf eine beginnende Arthrose hinweisen. Frage daher deinen Arzt, ob eine Röntgenuntersuchung angebracht wäre, um herauszufinden, ob bei dir bereits eine Abnutzung vorliegt.  Dein Arzt könnte auch eine Skelettszintigraphie, ein MRT, eine Computertomographie oder eine Biopsie anordnen, um bei der Diagnosestellung zu helfen.  Dein Hausarzt könnte dich auch an einen Sportarzt überweisen, um von ihm eine Diagnose gestellt zu bekommen. Wenn der Arzt bei dir eine Arthrose feststellt, wird er dir erst einmal gewöhnliche Schmerzmittel wie Paracetamol und ASS verschreiben. Gegen Entzündungen könnte er zudem Ibuprofen vorschlagen. Manche Nahrungsergänzungsmittel wie Weihrauch (Boswellia serrata) und Avocado-Sojabohnen-Extrakt (ASU; kurz für Avocado Soybean Unsaponifiables) können Linderung verschaffen. Allerdings arbeiten sie hauptsächlich gegen die Schmerzen und es gibt nur wenige Beweise für ihre Wirksamkeit. Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchtest, solltest du dies mit deinem Arzt besprechen.

english_section_name: Checking with Your Doctor


summary: Trage ihn an deiner linken Hand. Stelle deinen Ring auf deiner rechten Hand zur Schau. Trage ihn über deinem Ehering. Entscheide dich, ihn auf jedem beliebigen Finger zu tragen. Trage ihn um deinen Hals.

document: Der Ring wird normalerweise am dritten Finger deiner linken Hand getragen. Das ist in vielen Ländern der häufigste Weg, einen Verlobungsring zu tragen, besonders in westlichen Kulturen. Das beruht auf der äußerst romantischen Vorstellung, dass in diesem Finger eine Vene verläuft, die direkt zum Herz führt. Das stimmt zwar nicht, aber es ist eine netter Gedanke, den du  haben kannst, wenn du deinen hübschen Ring betrachtest. Den Ring auf dem dritten Finger deiner rechten Hand zu zeigen ist auch absolut okay. Die rechte Hand ist sogar in manchen Ländern, wie Russland, Griechenland oder Kolumbien die traditionelle Hand. Es könnte einfach eine persönliche Vorliebe sein. Sobald du dich entschlossen hast, auf welcher Hand du den Ehering tragen wirst, überlege, wie du ihn nach der Hochzeit tragen wirst. Du könntest dich vielleicht dagegen entscheiden, gar keinen Ehering zu tragen und das ist okay! Wenn du einen Ehering hast, wirst du normalerweise deinen Verlobungsring darüber tragen. Es gibt Traditionen, aber letzten Endes liegt die Entscheidung bei dir. Tragen ihn an dem Finger, der dir am bequemsten erscheint. Wenn die Größe des Rings der Grund ist, dass du ihn nicht an einem bestimmten Finger tragen willst, könntest du ihn anpassen lassen. Manchmal ist es nicht die beste Möglichkeit, den Verlobungsring am Finger zu tragen. Das könnte an deinem Beruf, einem körperlichen Grund, Schwangerschaft oder einfach, weil du es nicht magst, etwas an deinen Fingern zu tragen, liegen. Trage ihn um den Hals, so wie du auch eine andere Halskette mit Anhänger tragen würdest. So wird er deinem Herzen noch näher sein. Du könntest dir auch Juwelierunternehmen ansehen, die Halsketten speziell für Verlobungsringe anfertigen, wie „Ring my Neck“.

english_section_name: Choosing How to Wear the Ring

summary: Versichere deinen Ring. Bewahre deinen Ring an einem festgelegten Ort auf. Lass deinen Ring zuhause, wenn du reist.

document: Ein verlorener, gestohlener oder beschädigter Ring ist ein Albtraum, aber das heißt nicht, dass das ein Problem ist, das man nicht lösen kann. Dein Partner hat vielleicht bereits eine Versicherung für den Ring abgeschlossen. Wenn nicht, ist das ein wichtiger erster Schritt, nachdem du deinen Ring erhalten hast. Manche Versicherungsunternehmen bieten an, den Ring im Rahmen deiner Haushalts- oder Mieterversichung mitzuversichern. Du möchtest deinen Ring vielleicht nie abnehmen, aber es wird ein Zeitpunkt kommen, wo du das tun musst. Lege einen Ort fest, an dem du deinen Ring sicher aufbewahren kannst. Das wird den Stress verhindern, der entsteht, wenn du du krampfhaft versuchst, dich zu erinnern, wo du ihn hingelegt hast. Stelle eine Ringschachtel in das Schlafzimmer und eine Ringschüssel in die Küche.  Stelle sicher, dass die Ringschüssel weit entfernt vom Abfluss steht. Das ist nicht unbedingt notwendig, aber es kann einen gute Idee sein, wenn du eine Reise machst, wo du viel unterwegs sein wirst. Von einem Ort zum nächsten zu gelangen, besonders, wenn du zum Strand gehst, könnte dazu führen, dass der Ring im Wirbel des Feierns (oder Arbeitens) verloren geht. Ziehe es in Betracht, ohne Ring hinauszugehen oder während der Reise einen billigen Ring zu tragen.  Der Ring kann auch beschädigt werden, wenn du Gepäck hebst oder Rollkoffer ziehst.

english_section_name: Keeping Your Ring Safe

summary: Halte deinen Ring sauber. Bring den Ring einmal im Jahr zum Juwelier. Nimm in ab, bevor du intensiven Sport machst. Vermeide es, Creme und Parfum zu tragen, wenn du deinen Ring trägst. Überlege gründlich, bevor du die Größe deines Rings anpassen lässt.

document: Eine Ansammlung von Fett und Schmutz könnte dafür sorgen, dass dein Ring nicht so schön glänzt, wie er das könnte und du solltest ihn stets in Schuss halten, um ihn spontan herzeigen zu können! Um ihn zu reinigen, gib ihn in eine Tasse mit warmem Wasser und einem Tropfen Spülmittel. Lass ihn ein paar Minuten lang darin liegen. Bürste ihn dann mit einer weichborstigen Zahnbürste und trockne ihn mit einem weichen Tuch.   Es wird empfohlen, deinen Ring alle paar Wochen zu reinigen. Deinen Ring einmal jährlich zu einem Juwelier zu bringen wird empfohlen, da so ein Profi feststellen kann, ob dein Ring in gutem Zustand ist. Normalerweise wird der Juwelier die Zinken überprüfen, um sicherzustellen, dass der Stein nicht kurz davor ist, herauszufallen. Wenn du deinen Ring noch nicht zum Juwelier bringen möchtest, nimm die Zinken selbst unter die Lupe.  Wenn du die Zinken selbst überprüfst, musst du darauf achten, dass nicht einer davon kürzer ist als die anderen. Schüttle dann den Ring und halte ihn an dein Ohr, um sicherzustellen, dass nichts klappert. Intensiver Sport könnte bedeuten Tennis, Radfahren, Gewichtheben, etc. Der Stein könnte bei einer abrupten Bewegung herausfallen. Auch die Verwendung von Hilfsmitteln, wie Gewichten oder Seilen, während du deinen Ring trägst, könnte ihm Dellen machen und ihn zerkratzen. Du solltest es auch vermeiden, deinen Ring zur Arbeit zu tragen, wenn du schwere Maschinen bedienst. Wir wollen alle gut riechen, aber wie eine frische Rose zu duften ist es nicht wert, deinen schönen Ring zu beschädigen. Die Öle, Chemikalien und Alkohole in diesen Produkten können deinem Ring nach einiger Zeit schaden. Der Edelstein und das Metall könnten ihren Glanz verlieren. Es ist okay, Cremes und Parfum zu verwenden, achte nur darauf, dass es nicht in die Nähe deines Rings gerät. Irgendwann hast du vielleicht das Bedürfnis, die Größe deines Rings anzupassen. Er könnte sich aus verschiedenen Gründen, wie Schwangerschaft, Gewichtsveränderungen oder Temperatur zu locker oder zu eng anfühlen. Denke über die Ursachen dafür nach und überlege, ob die Veränderungen vorübergehend sind, bevor du zum Juwelier gehst. Wenn der Ring über einen längeren Zeitraum hinweg zu locker sitzt, ist es eine gute Idee, ihn enger zu machen.  Deinen Ring am Nachmittag oder nach dem Sport zu kaufen ist ideal, da somit Schwellungen bereits berücksichtigt werden. Es wird empfohlen, deinen Ringe eine Größe größer zu kaufen, wenn du in einer tropischen Umgebung lebst. Wenn du den Ring zu lange locker trägst kann das dafür sorgen, dass der Stein sich abnutzt.

english_section_name: Caring for an Engagement Ring


summary: Versiegle das Glas.

document: Kauf ein kleines Airlock-System (eine Luftschleuse), mit dem du dein Glas absolut luftdicht verschließen kannst. Du findest diese im Spezialhandel für Brauerei- und Fermentierungsbedarf. Vermutlich wird das System ein Ventil haben, durch das Kohlendioxid aus dem Glas entweichen kann, ohne dass Sauerstoff hineinkommt. Wenn du einen kleinen Gärtopf benutzt, schau ob er bereits ein Airlock-System eingebaut hat.

english_section_name: Traditional Sauerkraut

summary: Servier das schnelle Sauerkraut.

document: Schalte den Herd aus und nimm den Deckel vom Topf. Verteil das heiße Sauerkraut auf Hotdogs oder servier es zu Würstchen. Alternativ kannst du es kühlen und für Sandwiches oder als kalte Beilage verwenden, zum Beispiel auf einer Käseplatte. Stell das restliche Sauerkraut in einem luftdicht verschlossenen Behälter in den Kühlschrank, dann hält es sich etwa zwei Wochen lang.

english_section_name: Quick Sauerkraut


summary: Schlage deinem Nahestehenden vor, eine Diagnose zu erhalten. Ermutige deinen geliebten Menschen dazu, einen Therapeuten aufzusuchen. Informiere dich über eine Konfrontationstherapie und Reaktionsverhinderung. Schlage deinem geliebten Menschen die Einnahme von Medikamenten vor.

document: Eine offizielle Diagnose kann deinem Nahestehenden dabei helfen, mit der Erkrankung umzugehen und mit der Behandlung zu beginnen. Sprich anfangs mit dem Hausarzt der Person, welcher eine vollständige körperliche Untersuchung, Labortests und eine psychologische Beurteilung durchführen wird. Zwanghafte Gedanken zu haben oder Zwangsverhalten zu zeigen bedeutet nicht, dass eine Person an einer Zwangsstörung leidet. Um diese Störung zu haben, muss die Person in einem bedrängten Zustand sein, in dem die Gedanken und Zwangshandlungen ihren Alltag beeinträchtigen. Für eine positive Diagnose einer Zwangsstörung müssen Zwangsgedanken, Zwangshandlungen oder beides vorhanden sein. Für eine professionelle Diagnose müssen folgende Symptome vorliegen:  Zu den Zwangsgedanken gehören Gedanken oder Dränge, die nie verschwinden. Sie sind unerwünscht und mischen sich in den Alltag ein. Diese Zwangsgedanken können beträchtliches Leid verursachen. Zwangshandlungen sind Verhaltensweisen oder Gedanken, die ein Individuum immer wieder wiederholt. Dazu können Zwangshandlungen wie Händewaschen oder Zählen gehören. Die Person spürt, dass sie sich an bestimmte unnachgiebige Regeln halten muss, die sie sich selbst auferlegt hat. Diese Zwangshandlungen werden ausgeführt, um die Angst zu reduzieren oder in der Hoffnung, dass das Eintreten eines gefürchteten Ereignisses vermieden werden kann. Meist sind die Zwangshandlungen irrational und tragen in Wirklichkeit nicht dazu bei, die Angst zu reduzieren oder etwas zu verhindern. Zwangsgedanken und -handlungen werden meist länger als eine Stunde täglich ausgeführt oder beeinträchtigen anderweitig die eigene Funktionsfähigkeit im Alltag. Eine Zwangsstörung ist eine sehr komplexe Erkrankung, welche oft professionelle Hilfe in Form einer Therapie und Medikamenten erfordert. Es ist wichtig, deinen Nahestehenden dazu zu ermutigen, die Hilfe eines Therapeuten aufzusuchen, um seine Zwangsstörung behandeln zu lassen. Eine Therapiemethode, die sehr hilfreich zur Behandlung von Zwangsstörungen sein kann, ist die kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Der Therapeut verwendet diese Methode, um Personen dabei zu helfen, ihre Wahrnehmung von Gefahren zu ändern und den Realitätsgehalt ihrer Ängste in Frage zu stellen.  Die KVT hilft Personen mit Zwangsstörungen dabei, ihre Wahrnehmung von potenziellen Gefahren zu überprüfen, welche sich auf ihre Zwangsgedanken auswirken können, um eine realistischere Wahrnehmung ihrer Angst zu erschaffen. Zusätzlich trägt die KVT dazu bei, die Interpretation der aufdringlichen Gedanken der Person zu beleuchten, da es oft die Wichtigkeit, die die betroffene Person ihnen zuschreibt und dessen Interpretation sind, die die Angst verursachen. Es ist nachgewiesen worden, dass die KVT bei 75% aller Klienten mit einer Zwangsstörung hilfreich ist. Es gibt eine Art kognitive Verhaltenstherapie, die hilfreich ist, um rituelles Verhalten zu reduzieren und alternative Verhaltensweisen zu entwickeln, wenn eine Person einem Bild, einem Gedanken oder einer Situation, die mit der Angst zusammenhängt, ausgesetzt wird. Diese Form von kognitiver Verhaltenstherapie wird Exposition mit Reaktionsverhinderung (ERP) genannt. Diese Therapieform setzt die Person schrittweise dem aus, wovor sie sich fürchtet oder mit dem sie sich zwanghaft beschäftigt, während sie dazu angeleitet wird, Zwangshandlungen zu unterlassen. Im Laufe dieses Prozesses lernt die Person, ihre Angst zu bewältigen und mit ihr umzugehen, bis sie letztendlich keine Angst mehr verursacht. Zu den Medikamenten, die zur Behandlung von Zwangsstörungen verwendet werden, gehören verschiedene Arten von Antidepressiva, wie etwa SSRIs, die dazu beitragen, die verfügbare Menge an Serotonin im Gehirn zu erhöhen, um Angst zu reduzieren.

english_section_name: Suggesting Professional Help for Your Loved One

summary: Achte auf Anzeichen einer Zwangsstörung. Verstehe, was Zwangsgedanken sind. Lerne, was Zwangshandlungen sind. Kenne die verschiedenen Arten von Zwangsstörungen.

document: Eine Zwangsstörung zeigt sich in Form von Gedanken, welche sich wiederum im Verhalten einer Person widerspiegeln. Wenn du den Verdacht hast, dass eine Person, die dir wichtig ist, eine Zwangsstörung hat, solltest du auf folgende Hinweise achten:  Lange Zeiträume, die die Person aus unerklärtem Grund alleine verbringt (im Badezimmer, beim Anziehen, beim Hausaufgaben machen, etc.) Handlungen, die immer und immer wieder ausgeführt werden (repetitive Verhaltensweisen) Ständiges Hinterfragen der eigenen Urteilsfähigkeit; übermäßiges Bedürfnis nach Bestätigung Einfache Aufgaben, die Mühe kosten Ständige Langsamkeit und Unpünktlichkeit Zunehmende Besorgnis über Kleinigkeiten und Details Extreme, unnötige emotionale Reaktionen auf Kleinigkeiten Schlafstörungen Langes Aufbleiben, um Aufgaben zu erledigen Erhöhte Reizbarkeit und Unentschlossenheit Zwangsgedanken können die Angst vor einer Verunreinigung umfassen, oder die Angst, von einer anderen Person verletzt zu werden oder die Angst, von Gott oder anderen religiösen Anführern aufgrund von Gedanken verfolgt zu werden, die von unerwünschten Inhalten handeln, die etwa sexueller Natur sind oder als blasphemisch gesehen werden könnten. Die Angst treibt die Zwangsstörung an. Selbst wenn diese Befürchtung nur mit geringer Wahrscheinlichkeit eintritt und ein kleines Risiko birgt, fürchten sich Menschen mit einer Zwangsstörung sehr vor ihr. Diese Befürchtung erzeugt Angst, die Zwangshandlungen antreibt. Die Person mit der Zwangsstörung nutzt diese Zwangshandlungen als Methode, um die Angst, die von ihren Zwangsgedanken ausgelöst wird, abzubauen und zu kontrollieren. Zwangshandlungen sind Handlungen oder Aktivitäten, wie etwa ein bestimmtes Gebet x-mal aufzusagen, immer wieder zu überprüfen, ob der Herd ausgeschaltet ist oder die Schlösser im Haus eine bestimmte Anzahl von Malen zu kontrollieren. Wenn wir an diese Erkrankung denken, denken die meisten von uns an Menschen, die ihre Hände 30 Mal waschen, bevor sie das Badezimmer verlassen oder das Licht genau 17 Mal ein- und ausschalten, bevor sie ins Bett gehen. Tatsächlich äußert sich eine Zwangsstörung auf viele verschiedene Weisen:  Personen mit einem Waschzwang haben Angst vor einer Verunreinigung oder Ansteckung und waschen ihre Hände meist immer wieder. Menschen die bestimmte Dinge wiederholt kontrollieren (ob der Herd ausgeschaltet ist, ob die Tür zugesperrt ist, etc.), tendieren meist dazu, alltägliche Objekte mit Schädigung oder Gefahr zu assoziieren. Menschen mit einem starken Gefühl von Zweifel oder Sündhaftigkeit erwarten möglicherweise, dass etwas Schreckliches passiert und dass sie sogar bestraft werden können. Personen, die von Ordnung und Symmetrie besessen sind, sind meist in Bezug auf Zahlen, Farben oder Anordnungen abergläubisch. Menschen mit einer Neigung, Gegenstände anzusammeln befürchten oftmals, dass etwas Schlimmes passiert, wenn sie auch nur eine Kleinigkeit wegwerfen. Sie bewahren alles auf, von Müll bis hin zu alten Kassenzetteln.

english_section_name: Recognizing OCD

summary: Finde eine Selbsthilfegruppe. Ziehe eine Familientherapie in Betracht. Nimm dir etwas Zeit in Abstand von deinem geliebten Menschen. Gehe deinen eigenen Interessen nach. Erinnere dich daran, dass deine eigenen Gefühle normal sind.

document: Finde im Rahmen einer Gruppe oder mithilfe einer Familientherapie Unterstützung für dich selbst. Gruppen für Menschen, die Nahestehende mit einer psychischen Erkrankung haben, können dir sowohl Rückhalt gegen deine Frustrationen als auch weitere Informationen über Zwangsstörungen bieten. Die Deutsche Gesellschaft Zwangserkrankungen hat ein Verzeichnis von Selbsthilfegruppen. Eine Familientherapie kann insofern hilfreich sein, als der Therapeut dich über die Zwangsstörung deines geliebten Menschen aufklären und einen Plan erstellen kann, der dabei hilft, das Gleichgewicht im Familiensystem wiederherzustellen.  Bei einer Familientherapie wird das Familiensystem betrachtet und die Beziehungen zwischen Familienmitgliedern evaluiert, in dem Bemühen, zu verstehen, welche Verhaltensweisen, Einstellungen und Überzeugungen zum vorliegenden Problem beitragen. Bei einer Zwangsstörung könnte dies stattfinden, indem untersucht wird, welche Familienmitglieder zur Reduktion von Angst hilfreich oder nicht hilfreich sind, welche Tageszeiten für deinen geliebten Menschen, der an der Zwangsstörung leidet, und die anderen Familienmitglieder am schwierigsten sind und warum diese eine Schwierigkeit darstellen. Dein Therapeut kann auch Anregungen für Verhaltensweisen, die Rituale nicht bestärken und Alternativen, die auf die Situation deines Nahestehenden zugeschnitten sind, bieten. Gönne dir zur Entspannung etwas Zeit in Abwesenheit deines Nahestehenden. Wenn du dir über die Erkrankung deines Nahestehenden Sorgen machst, kann es sich manchmal so anfühlen, als hättest du auch selbst eine Zwangsstörung. Etwas Zeit im Abstand von deinem geliebten Menschen zu verbringen kann dir einen Moment der Entspannung bieten und dir dabei helfen, deine innere Mitte wiederzufinden, sodass du besser darauf vorbereitest bist, mit den Stressoren deines Nahestehenden umzugehen, die seine Angst und seine Verhaltensweisen auslösen. Plane einmal pro Woche einen Ausflug mit Freunden, der dir eine Atempause von deinem geliebten Menschen verschafft. Ansonsten kannst du auch in deinem Zuhause deinen eigenen Ort finden, an dem du dich entspannen kannst. Schotte dich in deinem Schlafzimmer ab, um ein Buch zu lesen oder nimm dir eine kurze Auszeit für ein Schaumbad, während dein Nahestehender außer Haus ist. Lass dich nicht vollkommen von der Zwangsstörung deines geliebten Menschen beanspruchen, sodass du vergisst, den Aktivitäten nachzugehen, die dich erfreuen. In jeder Beziehung ist es wichtig, seine eigenen Interessen getrennt von der anderen Person zu haben. Vor allem wenn du mit der Zwangsstörung eines Menschen umgehen musst, ist es wichtig, dass du deine eigenen Hobbies hast. Denk daran, dass Gefühle von Überforderung, Wut, Angst oder Verwirrung in Bezug auf deinen Nahestehenden absolut normal sind. Eine Zwangsstörung ist eine schwierige Erkrankung, die oft bei allen Beteiligten für Verwirrung und Frustration sorgt. Es ist hilfreich, sich daran zu erinnern, dass der Quelle für diese Frustrationen und Gefühle, nämlich der Erkrankung entgegengewirkt werden soll, und nicht der Person, die du liebhast. Obwohl ihr Verhalten und ihre Angst ärgerlich und überfordernd sein können, solltest du dir selbst in Erinnerung rufen, dass dein Nahestehender nicht mit seiner Zwangsstörung gleichgesetzt werden darf. Es gibt vieles, das deinen Nahestehenden zu der Person macht, die er ist. Achte darauf, diese Eigenschaften getrennt von seiner Erkrankung zu sehen, um Konflikte und Bitterkeit gegenüber der Person zu vermeiden.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: Vermeide es, bestimmte Verhaltensweisen zu ermöglichen. Halte deinen regelmäßigen Zeitplan ein. Bitte deinen Nahestehenden darum, seine Verhaltensweisen, die mit der Zwangsstörung zusammenhängen, auf einen gewissen Bereich im Haus einzugrenzen. Hilf deinem Nahestehenden dabei, sich von seinen Gedanken abzulenken. Stemple die Person nicht wegen ihrer Zwangsstörung ab und gib ihr nicht für ihre Erkrankung die Schuld. Erschaffe für deinen geliebten Menschen ein unterstützendes Umfeld. Beziehe deinen geliebten Menschen in Entscheidungen mit ein. Feiere kleine Schritte. Lerne, wie du im Haushalt Stress reduzieren kannst.

document: Ein Familienmitglied oder ein anderer Nahestehender mit einer Zwangsstörung kann die Atmosphäre in einem Haushalt und den Tagesablauf stark beeinflussen. Es ist wichtig zu wissen, welche Verhaltensweisen die Angst reduzieren können, jedoch gleichzeitig ermöglichen, dass sich der Zyklus der Zwangsstörung fortsetzt. Für Familienmitglieder ist es verlockend, an Ritualen teilzunehmen oder ihr weiteres Fortbestehen zu erlauben. Indem du deinem Nahestehenden auf diese Weise entgegenkommst, erhältst du ihren Zyklus von Angst, Zwangsgedanken, Angst und Zwangshandlungen aufrecht.   Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass das Entgegenkommen der Bitte einer Person, Rituale zu befolgen oder Routinen zu ändern, die sichtbaren Symptome einer Zwangsstörung verschlimmert.  Zu den Ritualen, die du nicht unterstützen solltest, gehören: Wiederholte Fragen zu beantworten, die Person in Hinsicht auf ihre Ängste zu beruhigen, der Person erlauben, die Sitzordnung am Esstisch zu bestimmen, und die Bitte an andere Personen, bestimmte Handlungen einige Male vor dem Servieren von Essen auszuführen. Es ist leicht, in diese ermöglichenden Verhaltensweisen zu verfallen, weil die Rituale und Handlungen als harmlos empfunden werden.  Wenn diese Verhaltensweisen jedoch für eine lange Zeit erlaubt wurden, kann das sofortige Abbrechen aller Mitwirkung an Ritualen und Bestärkung zu plötzlich sein. Teile der Person mit, dass du dein Mitwirken an ihren Ritualen verringern wirst und schränke ein, wie oft du täglich bei einem Ritual helfen wirst. Reduziere diese Zahl dann langsam, bis du kein Beteiligter mehr bist.  Es könnte für dich hilfreich sein, ein Beobachtungstagebuch zu führen, in dem du aufschreibst, wann es so scheint, als würden sich die Symptome zeigen oder schlimmer werden. Dies ist vor allem dann nützlich, wenn das Familienmitglied mit der Zwangsstörung ein Kind ist. Obwohl dies für die Person, die von der Zwangsstörung betroffen ist, ein Spannungspunkt ist und es schwierig sein wird, nicht ihren Wünschen nachzukommen, ist es wichtig, dass du und die anderen Menschen, die ihr nahestehen, ihr Leben wie üblich weiterführen. Triff stattdessen eine Familienvereinbarung, die besagt, dass die Erkrankung deines Nahestehenden die Routinen und Zeitpläne der Familie nicht ändern wird. Sorge dafür, dass dein Nahestehender weißt, dass du da bist, um ihn zu unterstützen und dass du siehst, dass sein Leid echt ist, du jedoch seine Erkrankung nicht unterstützen wirst. Wenn dein Nahestehender bestimmten zwanghaften Verhaltensweisen nachgehen muss, solltest du vorschlagen, dass diese in bestimmten Räumen ausgeführt werden. Räume, die gemeinschaftlich benutzt werden, sollten frei von Zwangsverhalten bleiben. Wenn dein Nahestehender etwa kontrollieren muss, dass die Fenster geschlossen sind, könntest du vorschlagen, dass er dies im Schlafzimmer und Badezimmer, jedoch nicht im Wohnzimmer oder in der Küche tut. Wenn dein Nahestehender dem Drang gegenübersteht, sich zwanghaftem Verhalten hinzugeben, kannst du helfen, indem du ihm eine Art Ablenkung anbietest, wie etwa einen Spaziergang oder etwas Musik zu hören. Versuche es zu vermeiden, deinen geliebten Menschen aufgrund seiner Zwangsstörung in eine Schublade zu stecken. Ebenso solltest du keinesfalls deinem Nahestehenden die Schuld geben oder ihn tadeln, wenn sein Verhalten frustrierend oder überfordernd wird. Dies ist weder für eure Beziehung noch für die Gesundheit deines Nahestehenden förderlich. Unabhängig davon, wie du seiner Zwangsstörung gegenüberstehst, musst du ermutigend sein. Befrage dein Familienmitglied über seine konkrete Angst, seine Zwangsgedanken und seine Zwangshandlungen. Frag die Person, wie du ihr dabei helfen kannst, ihre Symptome zu lindern (ohne ihren Ritualen entgegenzukommen). Erkläre mit ruhiger Stimme, dass die Zwangshandlungen ein Symptom der Zwangsstörung sind und sag ihr, dass du dich nicht an ihnen beteiligen wirst. Diese sanfte Erinnerung ist vielleicht genau das, was sie benötigt, um diesmal den Zwängen zu widerstehen, was dazu führen kann, dass sie in Zukunft öfter dazu in der Lage ist, ihnen standzuhalten. Dies bedeutet etwas anderes, als deinem geliebten Menschen entgegenzukommen. Unterstützend zu sein heißt nicht die Verhaltensweisen zu erlauben. Darunter wird verstanden, dass du die Person auf eine unterstützende Art für ihr Verhalten verantwortlich machst und ihr eine Umarmung anbietest, wenn sie eine braucht. Es ist wichtig, dass dein Nahestehender sich in Entscheidungen miteinbezogen fühlt, die über seine Zwangsstörung getroffen werden. Dies gilt vor allem bei einem Kind mit einer Zwangsstörung. Sprich mit deinem geliebten Menschen, um etwa herauszufinden, ob er seine Lehrer über seine Zwangsstörung in Kenntnis setzen möchte. Die Überwindung einer Zwangsstörung kann ein harter Prozess sein. Gratuliere deinem Nahestehenden, wenn er kleine Fortschritte macht. Auch wenn es nur wie ein kleiner Schritt scheinen mag, etwa indem er vor dem Schlafengehen nicht überprüft, ob die Lichter eingeschaltet sind, macht dein Nahestehender nichtsdestotrotz Fortschritte. Oftmals beteiligen sich die Familienmitglieder an den Ritualen eines geliebten Menschen, um seine Not zu lindern oder eine Konfrontation zu vermeiden. Verringere den Stress, indem du deine Familie dazu ermutigst, Entspannungstechniken zu erlernen, wie etwa Yoga, Achtsamkeitsmeditation oder Tiefenatmung. Sporne deine Familie dazu an, Sport zu treiben, gesunde Essgewohnheiten aufzunehmen und eine ausreichende Menge an Schlaf zu bekommen; diese Maßnahmen können alle dabei helfen, Stress und Angst zu reduzieren.

english_section_name: Living Everyday Life with Your Loved One


summary: Du solltest AUF KEINEN FALL Natron und Essig miteinander vermischen. Lass ein paar Zentimeter hoch Wasser in die Spüle oder das Waschbecken einlaufen und lös darin eine dreiviertel Tasse Natron auf. Lass deine Dreads etwa fünf bis zehn Minuten lang einweichen. Spül mit kühlem Wasser nach. Du solltest eine große Flasche einer 3:1-Mischung aus Wasser und Essig bereitstehen haben, genug um deine Kopfhaut und deine Dreads abzuspülen. Trockne dein Haar mit einem Handtuch oder an der Luft.

document: Natron ist basisch und Essig sauer, beim Vermischen würde es zu einer chemischen Reaktion kommen, die die tolle Reinigungswirkung neutralisieren würde, die die beiden Substanzen unabhängig voneinander haben. Es ist absolut sicher, diese Mischung auf deinem Haar und deiner Kopfhaut anzuwenden.  Wenn du gerne ätherische Öle magst, kannst du sie nun zu deiner Mischung hinzugeben. Ein Esslöffel Zitronensaft neutralisiert schlechte Gerüche in deinen Dreads und beugt Schimmel vor. Wir empfehlen dir, diese Methode nur alle paar Wochen zu verwenden, da das Natron dein Haar mit der Zeit austrocknen und brüchig werden lassen kann. Für die regelmäßige Haarwäsche solltest du ein rückstandsfreies Shampoo verwenden. Tauch deine Dreadlocks bis zum Ansatz in die Natronlösung. Lass die Lösung bis zu zehn Minuten lang einwirken – oder sogar noch länger, wenn du dein Haar einmal richtig „tiefenreinigen“ willst. Das Natron wird in dieser Zeit Schmutz, Fett, Rückstände von Pflegeprodukten und andere unerwünschte Stoffe aus deinem Haar lösen. Wenn du nicht genug Zeit oder Platz hast, um deine Dreads vernünftig einzuweichen, kannst du die Mischung auch in einer Schüssel anrühren und dann einfach über deinen Kopf schütten. Nimm die Dreads aus der Lösung heraus und drück sie aus. Dreh den Wasserhahn auf oder hüpf kurz in die Dusche und spül deine Dreadlocks durch, um Reste des Natrons oder anderer Rückstände auszuspülen. Tu das so lange, bis das Wasser klar bleibt, und achte darauf, dass auch deine Kopfhaut direkt etwas von dem Wasser abbekommt. Schmutz, Fett, abgestorbene Hautpartikel und anderes Zeugs, das aus deinem Haar gelöst wurde, wird sich in der Verfärbung des Wassers zeigen. Du wirst überrascht sein, wie viel sauberer sich dein Haar nach dieser Behandlung anfühlt! Schütte die Mischung über deine Dreadlocks, nachdem du die Essiglösung ausgespült hast. Dadurch wird eventuell in deinem Haar verbliebenes Natron neutralisiert, der pH-Wert deiner Kopfhaut kommt wieder ins Gleichgewicht und lose Haare lassen sich besser bändigen. Du kannst die Mischung einfach im Haar lassen (der Essiggeruch verfliegt, wenn es trocknet) oder wieder ausspülen. Lass deinem Haar ausreichend Zeit, um vernünftig trocken zu werden. Bist du in Eile, föhne die Längen und Enden der Dreads trocken und lass nur die Ansätze lufttrocknen. Deine Dreads sollten auf jeden Fall komplett trocken sein, bevor du ein Cap oder eine Mütze aufsetzt. Andernfalls könnte dadurch Feuchtigkeit an deinem Kopf eingeschlossen werden, die im schlimmsten Fall zu Schimmel führen könnte.  Drück möglichst viel Wasser aus deinen Dreads, bevor du du sie föhnst oder an der Luft trocknen lässt. Wickle deine Dreads in ein trockenes Handtuch ein, um schneller möglichst viel Wasser herauszuziehen.

english_section_name: Rinsing Dreadlocks with Water, Baking Soda, and Vinegar

summary: Wasch deine Dreads regelmäßig. Pfleg deine Kopfhaut. Frisch deine Dreads mit ätherischen Ölen auf. Finger weg von Conditioner und ähnlichen Produkten.

document: Entgegen anderslautender Gerüchte sollte man Dreadlocks ebenso häufig waschen wie jedes andere Haar auch. Vor allem wenn sie noch frisch sind, solltest du deine Dreads alle drei bis vier Tage waschen und zwischen den Händen rollen. Sind sie einmal schön fest, sollte eine Wäsche pro Woche ausreichend sein, vielleicht alle paar Tage, wenn deine Kopfhaut sehr viel Fett produziert.  Die meisten Leute mit Dreadlocks waschen sie wenigstens einmal pro Woche. Wenn du besonders fettiges Haar hast, viel Sport treibst, unter freiem Himmel arbeitest, schmutzig wirst oder stark schwitzt, ist es sicher besser, dein Haar etwas häufiger zu waschen.  Du kannst weiterhin regelmäßig duschen und baden, du musst deine Dreads ja nicht unbedingt jedes Mal mitwaschen. Dreadlocks werden nach einer Weile relativ schwer und ziehen dann ganz schön an der Kopfhaut. Es ist wichtig, dass du nicht nur die Dreads selbst sondern auch die strapazierte Kopfhaut gut sauber hältst und pflegst. Wann immer du also deine Dreads wäschst, nimm dir auch einen Moment Zeit, deine Kopfhaut mit den Fingerspitzen zu massieren. Damit regst du die Durchblutung an und kräftigst die Haarfollikel, musst dir also weniger Gedanken darüber machen, dass deine Dreads trocken oder brüchig werden könnten.  Jucken und Ziepen kann ein Zeichen dafür sein, dass deine Dreadlocks in schlechtem Zustand sind. Roll deine Dreads auch am Ansatz regelmäßig, damit herauswachsendes Haar von Anfang an nah an der Kopfhaut verfilzt. Gib ein paar Tropfen Teebaumöl, Pfefferminzöl oder Rosmarinöl in dein Shampoo und behandle damit deine Dreadlocks einzeln. Die Öle spenden Feuchtigkeit, lindern Juckreiz und Irritationen an der Kopfhaut und geben deinem Haar einen angenehmen Duft. Du solltest sie auf jeden Fall vor Parfums und anderen künstlichen Duftstoffen bevorzugen, da sie dein Haar nicht schädigen und keine Rückstände hinterlassen. Schon ein kleiner Tropfen eines ätherischen Öls kann den Geruch nach „dreckigen Haaren“ neutralisieren, den besonders dicke Dreads gerne annehmen. Spülungen, Kuren und Conditioner sollen das Haar weich und leicht kämmbar machen und das ist das Letzte, was du für deine Dreads willst. Es sollte eigentlich keinen Grund geben, warum deine Dreadlocks einen Conditioner brauchen könnten. Ebenso solltest du vorsichtig mit allen Produkten sein, die Öle oder Wachs enthalten oder damit werben, dein Haar zu entwirren. Bei regelmäßiger Anwendung können sie die Struktur deiner Dreads schädigen und sie im schlimmsten Fall auflösen. Ein gutes rückstandsfreies Shampoo und optional ein reines Aloe Vera-Gel und Salzwasserspray sollten eigentlich alles sein, was du für die perfekte Pflege deiner Dreads brauchst. Bei trockener Kopfhaut kann ein winziger Klecks Kokosöl helfen, ohne die Dreads zu sehr aufzuweichen.

english_section_name: Keeping Your Hair and Scalp Healthy

summary: Mach deine Dreads nass. Nimm nur eine kleine Menge Shampoo. Massier den Schaum in deine Kopfhaut ein. Spül das Shampoo aus. Trockne deine Dreads gründlich.

document: Lass in der Dusche zunächst etwas Wasser sanft über deine Dreads laufen. Du musst sie gar nicht komplett durchnässen, denn je mehr Wasser sie aufnehmen, desto schwieriger kann das Shampoo zwischen die einzelnen Haare eindringen. Am besten ist es, wenn du warmes, nicht zu heißes Wasser verwendest. Drück ein bisschen Shampoo in deine Handfläche. Es ist besser, wenn du erstmal weniger verwendest, damit du kontrollieren kannst, wie viel tatsächlich in deinen Dreads landet – wenn es nicht reicht, kannst du ja immer noch etwas nachnehmen. Wenn du eine Shampooseife benutzt, reib sie zwischen deinen Händen, bis sich ein schöner, fülliger Schaum bildet.  Benutz nur Shampoo, das keine Rückstände hinterlässt. Dreadlocks sollten niemals mit Gel, Wachs oder ähnlichen Stoffen in Berührung kommen. Ein Shampoo, das in deinem Haar Rückstände hinterlässt, würde ebenso fiesen Schleim in deinen Dreads entstehen lassen anstatt sie zu reinigen. Schau nach natürlichen, bio-zertifizierten Shampoos ohne schädliche Chemikalien, die dein Haar weicher oder leichter zu stylen machen sollen. Leg beide Hände an en Kopf und verteil mit den Fingern das Shampoo in den Ansätzen der Dreads. Gleichzeitig kannst du mit dieser Massage deine Kopfhaut von abgestorbenen Hautzellen und Hautfett befreien. Vernachlässige auch die Reinigung und Pflege der Ansätze nicht. Von dort wachsen deine Dreads heraus, sie müssen also kräftig und gesund bleiben. Lass es etwa ein bis zwei Minuten einwirken und neige dann deinen Kopf ein wenig, sodass der Schaum beim Ausspülen an deinen Dreads herunterläuft. Drück ihn sanft mit den Händen in die Dreads. Wenn du fertig bist, spül mit klarem Wasser nach, bis sich ganz sicher kein Schaum mehr in deinen Dreads befindet. Wenn du möchtest, kannst du mit etwas zusätzlichem Shampoo einzelne Dreads einschäumen. Übertreib es nur nicht, sonst brauchst du am Ende ewig, um das Shampoo wieder auszuspülen und verursachst nur unnötig fusselnde Haare. Wenn du aus der Dusche kommst, solltest du darauf achten, dass deine Dreadlocks vollständig trocknen können. Drück mit einem Handtuch das Wasser aus jedem einzelnen Dread heraus und lass sie dann an der Luft trocknen oder puste sie mit einem Föhn bei niedriger Temperatur trocken. Vergewissere dich auf jeden Fall, dass keine Feuchtigkeit in den Dreads zurückbleibt. Das könnte nämlich dazu führen, dass sie sich auflösen, zu riechen oder sogar zu schimmeln anfangen.  Man sagt Dread Rot dazu, wenn Feuchtigkeit in verfilztem Haar so lange hängen bleibt, dass es zu schimmeln beginnt. Sowie deine Dreads älter und fester werden, musst du möglicherweise immer häufiger auf deinen Föhn zurückgreifen, um sicherzustellen, dass die Dreadlocks auch innen schnell wieder richtig trocken werden.

english_section_name: Shampooing Dreadlocks


summary: Mache dich mit deiner Bibliothek vertraut. Finde einen Tutor. Melde dich für einen Kurs an. Kaufe eine Spanisch-App. Höre dir Radiosendungen, Podcasts oder Hörbücher an, streame spanisches Radio, suche nach Podcasts zum Erlernen von Sprachen oder leihe dir ein Hörbuch aus der Bücherei.

document: Forsche nach, ob deine Bibliothek Lernprogramme anbietet oder ob es einen lokalen spanischen Sprachclub gibt. Du kannst auch um Hilfe bitten, um die besten Bücher und Ressourcen herauszufinden, um Spanisch zu lernen. Schau auch auf schwarzen Brettern nach, ob Tutoren oder Lehrer ihre Dienste anbieten. Während deine Bücherei vor Ort vielleicht klein ist und nicht die gesuchten Ressourcen hat, können sie vielleicht Bücher bestellen und dich in Richtung anderer lokaler Quellen lenken, die es gibt. Erstelle ein Budget und poste oder suche im Internet in Jobforen oder auf Hochschul-Webseiten nach einem passenden Tutor. Du kannst auch persönlich in die Schulen gehen, um dir die schwarzen Bretter anzuschauen. Frage nach Spanisch-Abteilungen, da die meisten Tutoren in diesem Bereich der Schule einen Aushang machen würden. Du kannst auch einen Tutor finden, indem du anbietest, im Austausch gegen privaten Spanischunterricht privaten Unterricht auf Deutsch zu geben. Dies kann deine Kosten niedrig halten. Je nach Institution können Kurse teuer sein. Lege ein Budget und ein Ziel fest und stelle sicher, dass die Kurse, die du machst, deine Standards erfüllen. Lies Berichte und den Lehrplan des Kurses, bevor du dich richtig zu etwas verpflichtest. Du kannst auch im Internet Kurse finden, wenn du weit weg von irgendwelchen geeigneten Institutionen lebst. Wähle aus einer Vielzahl an kostenlosen oder kostenpflichtigen Apps zum Download auf dein Gerät zuhause oder dein mobiles Gerät. Stelle sicher, dass du recherchierst und Berichte liest, um sicherzustellen, dass die App die gesuchte Funktionalität hat, wie z.B. um Karteikarten oder visuelle Hilfen zu erstellen. Karteikarten sind eine tolle Möglichkeit, um dir Vokabeln zu merken und Apps können für Windows, Apple oder Android-Geräte gesucht werden. Stelle sicher, dass du recherchierst, ob die Tutorials auf einem geeigneten Niveau sind. Podcasts haben vielleicht ein Bewertungssystem, das du vor dem Download nutzen kannst.

english_section_name: Optimizing the Proper Tools

summary: Strebe an, auf Konversationsniveau fließend zu sprechen. Identifiziere, was deine Leidenschaft in Bezug auf das Spanisch sprechen entfacht. Erstelle deine eigene Sammlung mit Redewendungen. Lerne sprachliche Verbindungen. Sprich täglich Spanisch. Höre aktiv zu. Konzentriere dich auf die einfachsten Teile der Sprache. Bleibe positiv.

document: So kannst du dich einfach auf's Spanisch Sprechen konzentrieren, statt auch schreiben und hören zu lernen. Es kann überwältigend sein, es mit der spanischen Sprache in ihrer Gesamtheit aufzunehmen. Wenn du auf Konversationsniveau fließend sprechen kannst, kannst du mit anderen Kontakt aufnehmen, während du das Wesentliche deiner Ideen ausdrücken kannst. Jeder hat eine andere Motivation zum Erlernen einer Sprache, aber es soll sich nicht so anfühlen, als wäre es Arbeit. Ob du die Sprache für eine Reise oder den Beruf lernst, du möchtest Spaß und Motivation haben, um deinen Antrieb zu fördern. Spanisch zu lernen kann schwierig und frustrierend sein, finde daher jede Motivation, die du bekommen kannst, um durch geistige Blockaden zu kommen. Beschränke dich nicht nur auf Eines. Finde so viele Gründe, wie du kannst, um deine Leidenschaft am brennen zu halten. Denke basierend auf deinen Motivationen darüber nach, was die wichtigsten Redewendungen sind, die du für den Anfang brauchst, und mache von da an weiter. Denke über Ausdrücke und Wörter nach, die du sofort meistern musst, um dich am besten zu beschreiben und Kontakt mit anderen aufzunehmen. Beginne mit Sätzen über deine persönliche Geschichte, deine Familie, deine Freunde, deine Heimatstadt, deine Ausbildung oder deinen Beruf.  Fahre damit fort, deine Liste zu erweitern, während du beginnst, Spanisch zu sprechen und in Situationen kommst, die dir in der Zukunft helfen. Die ersten 100 Wörter deiner Liste sind Wörter, die du immer benutzen wirst, wie ja, nein, wo, wann etc. Fülle den Rest deiner Liste mit Wörtern, die speziell zu dir und deiner Erfahrung passen. Das umgangssprachliche Spanisch unterscheidet sich oft von der geschriebenen Sprache. Sprachliche Verbindungen schaffen Raum und lassen dich Ideen durch Phrasen überbrücken. Verwende für den Anfang nur eine oder zwei, da es extrem schwierig ist, sich alle auf einmal zu merken. Verwende einfach genügend, um durch eine Konversation zu gelangen, und während du nach und nach mehr Sicherheit in der Sprache bekommst, nimm mehr in dein tägliches Vokabular mit auf. Es gibt sie in vielen verschiedenen Kategorien, aber konzentriere dich auf:  Füller, z.B. “nun, tatsächlich…” Zitieren, z.B. “kürzlich habe ich gehört, dass…” Entschuldigen, z.B. “Sei nicht sauer, aber...” Zustimmen/nicht zustimmen, z.B. “ganz bestimmt” Weitergeben, z.B. “und was denkst du?” Abschließen, z.B. “um das zusammenzufassen...” Ausarbeiten, z.B. “genauer gesagt…” Öffnen, z.B. “das ist eine gute Frage…” Qualifizieren, z.B. ”um die Wahrheit zu sagen…” Wechseln, z.B. “übrigens...” Sprich mit Menschen, deren Muttersprache Spanisch ist. Du musst so viel sprechen, wie du kannst, versuche also, so wenig wie möglich Deutsch zu sprechen, wenn du mit spanischen Muttersprachlern sprichst. Selbst wenn du keine Muttersprachler in deiner Umgebung hast, kannst du einfach mit dir selbst sprechen. Immer, wenn du feststellst, dass du im Kopf abschweifst, versuche dies auf Spanisch zu machen. Ob du auf einen Kaffee wartest oder über das Fernsehen nachdenkst, versuche deinen inneren Dialog auf Spanisch abzuhalten. Ob du mit einem spanischen Muttersprachler sprichst oder eine Online-Ressource nutzt, höre auf die Klänge und versuche sie nachzuahmen. Du solltest nicht nur zu verstehen versuchen, was gesagt wird, sondern du solltest dich auch darauf konzentrieren, wie es gesagt wird. Bestimme, was die Sprache leicht zu lernen macht, und lasse dich nicht durch irgendwelche Komplexitäten überwältigen. Es gibt eine Menge Dinge, die das Spanisch lernen leicht machen, dazu gehören:  Spanisch ist phonetisch, die Aussprache eines Worts, das du liest, zu lernen, sollte daher einfacher sein als beim Englisch lernen. Während andere Sprachen Ausnahmen in den Sprachregeln haben, gibt es bei Spanisch keine. Tschechisch hat z.B. 14 Möglichkeiten, um viele der Wörter zu sagen, wohingegen Spanisch keine Ausnahme hat. Das Wort "casa" im Spanischen wird immer "casa" bleiben. Wenn du ein Wort lernst, wirst du nie eine andere Variation davon lernen müssen. Spanisch verwendet keine Töne. In Punjab kann sich z.B. die Bedeutung des gleichen Konsonanten verändern, je nach Tonfall, mit dem du ihn sagst oder ob dein Tonfall hoch oder tief ist. Spanisch hat einen ähnlichen Tonfall als Englisch, daher erscheint es vielleicht vertraut. Es gibt tausende spanischer Wörter, die du bereits kennst, da Spanisch dem Französischen ähnlich ist und viele englische Wörter aus dem Französischen stammen. Die Endungen vieler englischer Wörter können dir ihr spanisches Äquivalent geben. Diese sind als Regeln gleicher Abstammung bekannt. Ändere z.B. bei Wörtern wie dem englischen association “-tion” auf “cion”. So bekommst du “asociación”, was sich praktisch genauso anhört, aber Spanisch ist. Habe eine optimistische, wissbegierige Einstellung. Du solltest eine positive Herangehensweise haben, wenn du lernst, wie du fließend Spanisch sprichst. Hab Geduld und tauche so viel wie möglich in die Sprache ein.

english_section_name: Developing the Right Mindset

summary: Sieh dir spanisches Fernsehen an. Befolge das Pareto-Prinzip. Finde einen Skype-Partner. Besuche kulturelle Zentren vor Ort oder plane eine Reise in ein Spanisch sprechendes Land. Beschränke dein Englisch.

document: Wenn du kein spanisches Fernsehen bekommst, kannst du deinen Kabelanbieter fragen oder einfach schauen, was für ein spanischsprachiges Land gerade auf YouTube im Trend liegt. Du kannst auch eine beliebte spanische Fernsehserie im Internet kaufen oder herunterladen. Beliebtere Serien haben vielleicht englische Untertitel, mit denen du besser folgen kannst. Du hast vielleicht auch Content in anderen Sprachen. Prüfe die Seite deiner lokalen Kanäle und finde heraus, ob sie eine spanische Alternative bieten. Dieses Prinzip besagt, dass du die richtigen Wörter lernen musst, was bedeutet, dass du nicht die ganze Sprache lernen musst, sondern einfach nur die wichtigsten Wörter. Es ist leicht, die wichtigsten Wörter herauszufinden, weil es diejenigen sind, die am häufigsten verwendet werden. Statt z.B. die formalen Formen von Wörtern und Sätzen zu lernen, lerne umgangssprachliche Ausdrücke. Poste in Foren, Hochschulen oder sogar in der Bücherei. Du musst nicht jemanden aus Übersee finden oder in einem Spanisch sprechenden Land leben, da Skype toll ist, um aus dem Komfort deines Zuhauses innerhalb deines Terminplans zu arbeiten. Wenn du jemanden siehst, wie er die Sprache spricht, oder visuelle Hilfen verwendest, beschleunigt dies den Lernprozess, scheue dich also nicht, deinen Partner zu bitten, daran zu denken.  Verwende mehrere Fenster, wenn du Skype nutzt, so kannst du gleichzeitig eine andere App nutzen oder deine Notizen überprüfen, um der Unterhaltung besser folgen zu können. Verwende Übersetzungs-Tools, um in der Unterhaltung besser Schritt halten zu können, aber verwende sie nicht als Krücke. Du solltest nicht zögern, deinen Partner um eine Pause zu bitten, wenn du dich im Gespräch verloren fühlst.  Du kannst auch einen Partner auf Skype finden, indem du im Austausch Deutschunterricht anbietest. Eine Fremdsprache zusammen zu üben ermöglicht dir eine kurze Pause und dein Momentum wiederzuerlangen, wenn du auf deine Muttersprache wechselst. Es gibt keine bessere Möglichkeit, eine Sprache zu lernen, als voll in die Kultur einzutauchen. Reisen kann jedoch sehr teuer sein, suche daher nach lokalen Kulturzentren von Ländern wie Mexiko, Spanien oder den meisten süd- und mittelamerikanischen Ländern. Wenn es kein solches Kulturzentrum bei dir gibt, baue einen Sprachclub auf, so dass du die Ressourcen mit anderen in deiner Gemeinde teilen kannst. Übung macht den Meister und es gibt keinen Ersatz dafür, um dich einfach dazu zu zwingen, nur Spanisch zu sprechen. Während dies wegen deines Standorts oder deines Berufs schwierig sein kann, entwickle Blöcke in deinem Terminkalender, während derer du nur Spanisch sprichst. Wenn deine Selbstsicherheit zunimmt, dehne diese Blöcke aus.

english_section_name: Immersing Yourself in the Language


summary: Wähle den richtigen Stein. Führe Buch. Dekoriere die Fläche.

document: Wenn du einen Angehörigen beerdigen musst, gibt es viele Auswahlen, die du treffen musst. Den richtigen Stein auszusuchen ist eine wichtige Entscheidung. Nimm dir etwas Zeit, um über den Stein nachzudenken, der für die Situation richtig ist.   Wähle zuerst die Art der Markierung, die du möchtest. Du kannst dich nach aufrechten, flachen oder kreuzförmigen Markierungen umsehen. Wähle dein Material. Markierungen gibt es in einer Vielfalt an Materialien, wie etwa Marmor, Sandstein und Granit. Granit ist kosteneffektiv und sehr haltbar. Rede mit der Friedhofsverwaltung. Überprüfe die Regulationen bezüglich der Größe und Art der Markierung, bevor du einen Kauf tätigst. Es gibt möglicherweise Richtlinien, die du befolgen musst. Grabsteine erfodern keine regelmäßige Reinigung. Obwohl es möglicherweise natürlich erscheint, den Stein häufig zu reinigen, solltest du dem Drang widerstehen. Stattdessen solltest du ihn annähernd alle 18 bis 24 Monate reinigen. Einige erfordern sogar noch seltenere Reinigungen.   Schreibe jedes Mal das Datum auf, wenn du den Stein reinigst. Das hilft dir dabei, ihn nicht zu häufig zu putzen. Rede mit der Friedhofsverwaltung über Instandhaltungsverträge. Einige Stellen bieten möglicherweise Serviceverträge an. Sie kümmern sich für dich um die Reinigung. Zusätzlich zur richtigen Instandhaltung des Grabsteins gibt es noch weitere Methoden, wie du deinem Angehörigen die Ehre erweisen kannst. Ziehe in Erwägung, die Grabstätte zu dekorieren. Das kann dir dabei helfen, dich mit dem Verstorbenen verbunden zu fühlen.   Du kannst neben dem Grabstein Blumen dalassen. Das ist besonders an Feiertagen, Jahrestagen oder Geburtstagen schön. Du kannst auch kleine Andenken an der Grabstätte hinterlassen. Zum Beispiel einen Baseball für einen Sportfan. Bitte bei der Friedhofsverwaltung um eine Liste mit Regulationen. Einige Materialien dürfen nicht hinterlassen werden.

english_section_name: Caring for the Burial Area

summary: Schaue nach Beschädigungen. Reinige einen Grabstein aus Granit. Entferne Bewuchs. Reinige einen Grabstein aus Marmor. Benutze Schnecken. Konsultiere einen Experten.

document: Nimm dir, wenn du am Grabstein eintriffst, ein paar Minuten Zeit, um den Stein einzuschätzen. Sieh dich nach offensichtlichen Anzeichen von Schäden um. Überprüfe den Grabstein vorn, an den Seiten und oben.   Risse sind ein offensichtliches Zeichen einer Beschädigung. Abblättern ist ebenfalls ein Anzeichen dafür, dass der Stein beschädigt ist. Falls du Zeichen von Schäden siehst, putze sehr vorsichtig. Beschädigung zeigt an, dass der Stein geschwächt ist. Vermeide es, Druck auf die geschwächten Stellen auszuüben. Es ist besser, etwas Schmutz am Stein zu lassen, als ihn zusätzlich zu strapazieren. Wenn du den Stein überprüft hast, bist du bereit, mit der eigentlichen Reinigung zu beginnen. Befolge die Anweisungen auf deinem Reiniger. Mische ihn im richtigen Verhältnis mit Wasser.   Befeuchte deine Schwämme in deinem Eimer Wasser. Wische die Oberfläche des Steins vorsichtig ab, wenn sie nass sind. Nachdem du die erste Schmutzschicht entfernt hast, kannst du deine Bürsten benutzen. Befeuchte deine Bürsten und schrubbe damit vorsichtig jeden Teil deines Steins. Es ist das Beste, unten am Stein zu beginnen und dich nach oben zu arbeiten. Das hilft dir dabei, es zu vermeiden, Streifen zu hinterlassen. Manchmal entdeckst du auf dem Grabstein Bewuchs. Da er den Elementen der Natur ausgesetzt ist, ist dieses völlig normal. Besonders häufig kommen Flechten vor.   Flechten sind lebende Organismen, die einem Pilz ähneln. Es gibt sie in vielen verschiedenen Farben, wie etwa Grau, Grün und Gelb. Du kannst die Flechten mit einer Ammoniak-Mischung entfernen. Kombiniere einen Teil Ammoniak mit vier Teilen Wasser. Schrubbe die betroffene Stelle mit einem sauberen Schwamm und der Ammoniak-Lösung. Spüle mit sauberem, klarem Wasser nach, wenn du fertig bist. Es ist wichtig, dass du weißt, mit welcher Art Stein du es zu tun hast. Verschiedene Sorten erfordern unterschiedliche Reinigungsmethoden. Marmor muss sogar noch sanfter behandelt werden als Granit.   Befeuchte den Stein vorab mit Wasser. Falls er bewachsen ist, entferne den Bewuchs mit einem hölzernen Kratzer. Trage einen nicht-ionischen Reiniger auf. Wende dieselbe Methode an wie bei einem Granitstein. Wiederhole diesen Vorgang annähernd alle 18 Monate. Häufigeres Putzen kann den Marmor schwächen. Kalkstein ist eine weitere beliebte Wahl für Grabsteine. Reinige Kalkstein nach derselben Methode wie Marmor. Wenn es darum geht, Grabsteine zu reinigen, sind natürliche Methoden manchmal die besten. Einige Leute benutzen wirksam Schnecken, um ihre Steine zu reinigen. Diese Methode ist die umweltfreundlichste.   Schnecken konsumieren viele der Materialien, die auf Grabsteinen wachsen. Zum Beispiel fressen sie Flechten, Schimmel und Pilze. Baue ein kleines Zelt über dem Grabstein. Decke den Stein mit Polyethylen ab und halte es mit Holzstücken am Boden fest. Du findest auf umliegenden Gräbern wahrscheinlich mehrere Schnecken. Sammle sie ein und setze sie in die Einfassung, die du gemacht hast. Achte darauf, zur Belüftung mehrere kleine Löcher in die Folie zu stechen. Schaue nach ein paar Stunden wieder nach deinen Schnecken. Falls sie hungrig waren, ist der Stein ziemlich sauber. Falls du bezüglich des Zustands des Grabsteins Bedenken hast, ist es keine schlechte Idee, mit einem Experten zu reden. Zum Beispiel kann ein Experte dir das annähernde Alter deine Steins verraten. Er kann außerdem das Material definitiv erkennen.   Kontaktiere die Friedhofsverwaltung, um zu fragen, ob man dir jemanden empfehlen kann, mit dem du sprechen kannst. Landschaftspfleger wissen normalerweise eine Menge über Grabsteine. Du kannst dich auch an ein Museum wenden. Das Personal kann dir wahrscheinlich einen Experten empfehlen. Achte darauf, dass du dich nach der richtigen Reinigungsmethode und -Häufigkeit für deinen speziellen Stein erkundigst.

english_section_name: Cleaning the Gravestone

summary: Schätze den Reinigungsbedarf ein. Kaufe einen nicht-ionischen Reiniger. Stelle deine Hilfsmittel zusammen.

document: Das Erste, was du tun solltest, ist dich zu fragen, ob der Stein tatsächlich gereinigt werden muss. Viele Leute verwechseln die Anzeichen von Alterung mit Schmutz oder Schmiere. Marmor und andere Materialien verblassen mit der Zeit von Natur aus.   Umweltschützer warnen vor einem aggressiven Reinigungsprogramm. Jede Reinigung hat das Potential, den Stein zu beschädigen, selbst wenn du äußerst vorsichtig bist. Vermeide es, den Stein als Methode zu reinigen, um deinem Angehörigen die Ehre zu erweisen. Falls der Stein nicht gereinigt zu werden braucht, kannst du andere Methoden finden, um sein Andenken in Ehren zu halten. Falls der Stein von Schlamm oder anderen Materialien verschmutz wurde, ist es in Ordnung, ihn zu reinigen. Sei dir nur bewusst, dass du feststellen wirst, dass du es regelmäßig tun musst, sobald du damit anfängst, einen Stein zu reinigen. Die Zeit und die Witterung können bewirken, dass ein Grabstein nicht mehr ganz makellos aussieht. Falls dir auffällt, dass der Grabstein schmutzig geworden ist, solltest du dir die Zeit nehmen, um ihn sorgfältig zu reinigen. Achte darauf, die richtigen Produkte zu wählen.   Harsche Chemikalien können Steine beschädigen. Wähle eine milde, sanfte Seife. Kaufe einen nicht-ionischen Reiniger. Diese Seifen sind bei Händlern erhältlich, die Konservierungs- und Hausmeisterbedarf verkaufen. Nicht-ionische Seifen enthalten keine harschen Salze, die Grabsteine beschädigen können. Lies das Etikett aufmerksam, um sicherzustellen, dass „nicht-ionisch“ darauf steht. Frage einen Verkäufer, falls du dir nicht sicher bist, Wenn du deinen Reiniger hast, bist du bereit, den Rest deiner Hilfsmittel zusammenzustellen. Du brauchst sauberes Wasser. Falls der Friedhof einen Wasserhahn oder einen Schlauch, den du benutzen kannst, nimm einen sauberen Eimer dafür mit.   Du kannst Kanister mit destilliertem Wasser mitnehmen, falls du dir nicht sicher bist, ob es in der Nähe fließendes Wasser gibt. Du solltest trotzdem einen Eimer mitnehmen, damit du deine Hilfsmittel leicht ins Wasser eintauchen kannst. Nimm ein paar weiche, saubere Tücher mit. Alte Handtücher oder T-Shirts sind gut geeignet. Kaufe Schwämme. Natürliche sind am besten geeignet, da es weniger wahrscheinlich ist, dass sie den Stein beschädigen. Nimm nicht-metallische Scheuerpads mit. Wähle ein paar unterschiedliche Bürsten mit einer Vielfalt an Steifheitsgraden.

english_section_name: Making a Plan to Clean the Gravestone