summary: Erwäge ein Kondom zur Verringerung des Risikos von Geschlechtskrankheiten. Verwende ein Kondom, wenn du deinem Sexpartner nicht voll vertraust. Nimm eine Notfallverhütung, wenn das Kondom kaputt gegangen oder gerissen ist oder auf sonstige Weise Fehlfunktionen aufgetreten sind. Verwende ein Kondom als zusätzliche Sicherheit, wenn eine Schwangerschaft undenkbar ist.

document: Bevor du dich dafür entscheidest, auf ein Kondom zu verzichten, ist es wichtig, die Rolle, die ein Kondom in Bezug auf die Verringerung des Risikos von Geschlechtskrankheiten und der Verhütung einnimmt, zu berücksichtigen. Selbst wenn du andere Verhütungsmethoden anwendest, z. B. eine hormonelle Form, verhindern andere Verhütungsmethoden keine Geschlechtskrankheiten. Daher haben Kondome einen wichtigen Vorteil in Bezug auf Safer Sex. Kondome schützen dich vor Geschlechtskrankheiten, indem der direkte Kontakt der Genitalien vermieden und zusätzlich verhindert wird, dass die Ejakulationsflüssigkeit des Penis in die Scheide gelangt. Auf diese beiden Arten kann üblicherweise eine Infektion von einer Person auf die andere übertragen werden. Wenn du in einer langen, monogamen Beziehung bist, wirst du wissen, ob dein Partner alternative Verhütungsmethoden anwendet, z. B. die Pille oder eine Spirale, da du eine vertrauensvolle Beziehung zu dieser Person aufgebaut haben wirst und ihr vermutlich über die besten Verhütungsmethoden für euch beide gesprochen habt. Wenn du allerdings einen neuen Sexpartner hast, den du noch nicht gut genug kennst, um ihm komplett zu vertrauen, ist es wichtig zu verstehen, dass ein Kondom eine der zuverlässigeren Verhütungsmethoden sein kann.  Wenn du ein Mann bist, kannst du nie sicher wissen, ob eine neue weibliche Sexpartnerin wirklich die Pille nimmt (oder eine andere Verhütungsmethode anwendet) - und dies auch zuverlässig. Es kann sein, dass eine Frau mit Absicht unehrlich ist in Bezug auf die Verhütung, um beabsichtigt schwanger  zu werden. Genauso kann ein Mann in Bezug auf eine Vasektomie unehrlich zu einer Frau sein, wenn er in Wahrheit keine hat. Oder er sagt, er zieht sich zurück und schafft es dann nicht. Die Verwendung eines Kondoms ist eine einfache, direkte Methode zur Verhütung, bei der keiner Vertrauen braucht. Kondome sind zu 82 % wirksam in der Verhütung. Wenn das Kondom beim Sex allerdings kaputt geht, ist es wichtig, sofort eine Notfallverhütung einzunehmen.  Du kannst eine solche Art der Verhütung in der Apotheke kaufen. Deine Optionen sind die "Pille danach" oder das Einsetzen einer Spirale. Die Pille danach muss sobald als möglich nach dem ungeschützten Geschlechtsverkehr genommen werden (idealerweise innerhalb von einem Tag, da die Wirksamkeit nachlassen kann, je länger du wartest). Die Pille danach kann jedoch bis zu 72 Stunden nach dem ungeschützten Sex eingenommen werden. Eine Kupferspirale ist bis zu fünf Tage nach ungeschütztem Geschlechtsverkehr als Notfallverhütungsmittel wirksam. Andere Alternativen sind Ulipristalacetat und eine kombinierte Östrogen-Progesteron-Pille. Für beide ist ein Rezept vom Arzt erforderlich. Da jede Methode eine Misserfolgsquote hat, ist es klug, in Situationen, in denen du absolut nicht schwanger werden willst, mehr als eine Methode zu kombinieren - z. B. die Verwendung von einem Kondom zusammen mit der Pille. Es ist besser, vorsichtig zu sein, statt das Risiko einer Schwangerschaft einzugehen und dann mit den möglichen Folgen zu tun zu haben.

english_section_name: Understanding the Added Value of Using a Condom

summary: Versuche es mit einem "Coitus inerruptus", der "Rückzugsmethode". Verwende die "Kalendermethode". Verfolge deine Fruchtbarkeit anhand physiologischer Kennzeichen. Verstehe, dass natürliche Methoden dennoch ein Risiko für eine Schwangerschaft darstellen.

document: Eine Möglichkeit, die Chance auf eine Schwangerschaft zu verringern, ohne ein Kondom zu benutzen, ist ein sogenannter Coitus interruptus. Dabei zieht der Mann direkt vor der Ejakulation seinen Penis aus der Scheide der Frau, so dass die Spermien nicht in die Vagina gelangen und zu einer Schwangerschaft führen können. Die Herausforderung bei dieser Methode ist, dass bereits vor der Ejakulation und damit vor dem Herausziehen des Penis Spermien austreten können. Deswegen ist diese Methode nur zu 78 % wirksam. Technisch gesehen gibt es nur ein paar Tage im Monat, an denen eine Frau schwanger werden kann. Der Zyklus der meisten Frauen dauert 28 Tage. Der erste Tag der Periode ist der Beginn des Zyklus. Durchschnittlich tritt am 14. Tag der Eisprung auf, aber eine Frau kann mehrere Tage davor und danach fruchtbar sein.  Wenn eine Frau deutlich vor oder nach ihren fruchtbarsten Tagen Sex hat, ist die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft viel geringer. Der Nachteil bei dieser Methode ist, dass der Zyklus nicht für alle Frauen genau 28 Tage dauert. Es gibt bei jeder Frau Abweichungen und es kann sogar vorkommen, dass der Zyklus nicht von Monat zu Monat gleich ist. Aus diesem Grund ist die Methode ohne Verwendung eines Kondoms nur zu 76 % wirksam. Wenn dein Zyklus beständig um die 28 Tage dauert, ziehe 14 Tage vom ENDE des Zyklus ab und sieh dies als den Beginn deiner fruchtbarsten Tage an. Die zweite Hälfte eines Menstruationszyklus (nach dem Eisprung) ist tendenziell beständiger als die erste Hälfte (vor dem Eisprung). Eine Möglichkeit hierfür ist, anhand der Basaltemperatur und/oder der Beobachtung des Scheidenausflusses die spezifischen Tage zu bestimmen, an denen die Fruchtbarkeit einer Frau ihren Höhepunkt erreicht hat. Du kannst an diesen Tagen dann Sex vermeiden.  Für die "Basaltemperatur-Methode" misst die Frau jeden Morgen als Erstes, noch vor dem Essen, ihre Temperatur. Vor dem Eisprung steigt sie um 0,2 bis 0,6 °C an. Daher ist es ratsam, ab dem ersten Tag nach der Periode bis zu drei Tagen nach dem Anstieg der Basaltemperatur ein Kondom, ein Spermizid oder eine andere nicht hormonelle Art der Verhütung zu verwenden. Bei der "Ausflussmethode" beobachtet die Frau die Eigenschaften ihres Scheidenausflusses. Direkt nach der Periode gibt es normalerweise keinen Ausfluss, in den Tagen danach ist er leicht und klebrig, in den Tagen um den Eisprung herum gibt es deutlich mehr Zervikalschleim, der darüber hinaus nasser und durchsichtiger ist, und nach dem Ende der "fruchtbaren Phase" bis zum Anfang des nächsten Zyklus gibt es keinen erkennbaren Ausfluss. Daher ist es an Tagen, an denen der Scheidenausfluss durchsichtig und nass ist, wichtig, Geschlechtsverkehr zu vermeiden, da die Fruchtbarkeit der Frau dann auf dem Höchststand ist. Sowohl ein Coitus interruptus als auch die Kalendermethode sind deutlich weniger wirksam als die medizinischen Verhütungsmethoden. Es ist wichtig, sich nicht auf diese Methoden zu verlassen, wenn du eine Schwangerschaft wirklich verhindern willst. Das liegt daran:  Wenn du ein Mann bist und unbeabsichtigt eine Frau schwängerst, hat sie an den meisten Orten allein die Wahl, ob sie die Schwangerschaft aufrecht erhalten möchte oder nicht. Dies kann bedeuten, dass du jetzt finanziell in die Verantwortung genommen wirst und vielleicht auch elterliche Pflichten übernehmen musst, wenn du eine Frau schwängerst und sie dich dafür entscheidet, das Baby zu behalten. Sowohl Männer als auch Frauen werden von einer nicht beabsichtigten Schwangerschaft betroffen. Wenn du die Verantwortung hast, für ein Baby zu sorgen, bevor du dazu bereit bist, kann dies einen deutlichen Einfluss auf andere Pläne haben, die du vielleicht hast, z. B. in Bezug auf Karriere, Beziehungen oder andere Lebensbereiche (und denen möglicherweise sogar in die Quere kommen). Wenn du eine Frau bist und unbeabsichtigt schwanger wirst, kann es sein, dass du vor der herausfordernden Entscheidung stehst, ob du das Baby behalten oder eine Abtreibung vornehmen lassen möchtest, wenn dies in deiner Region legal ist.

english_section_name: Using Natural Methods to Diminish Your Risk of Pregnancy

summary: Nimm die Antibabypille. Lasse dir ein Intrauterinpessar einsetzen. Versuche es mit anderen hormonellen Verhütungsmöglichkeiten. Entscheide dich für ein Spermizid. Verwende eine Barriere-Methode wie eine Portiokappe oder ein Diaphragma. Entscheide dich für eine Sterilisation.

document: Wenn du als Frau eine Schwangerschaft verhindern willst, ohne ein Kondom zu verwenden, ist die Pille eine der üblichsten Optionen. Diese bekommst du vom Hausarzt verschrieben. Die Pille besteht entweder aus einer Mischung aus Östrogen und Progesteron oder nur aus Progesteron. Du nimmst normalerweise an 21 aufeinanderfolgenden Tagen je eine Pille und die nächsten sieben Tage jeweils eine "Zuckerpille" (während dieser Zeit bekommt dein Körper eine "Entzugsblutung" anstelle einer Menstruation).  Es gibt eine Reihe verschiedener Zusammensetzungen zur Verhütung und du kannst mit deinem Arzt über die verschiedenen Alternativen sprechen, um zu bestimmen, welche die beste für dich ist. Der Vorteil der Pille ist, dass sie eine Schwangerschaft zu 91 % verhindert (und sogar noch effektiver, wenn sie jeden Tag zur genau gleichen Zeit eingenommen wird und du keine vergisst). Wenn du ein Mann bist, der Sex mit einer Frau hat, und nicht möchtest, dass sie schwanger wird, kannst du sie fragen, ob sie regelmäßig die Pille nimmt. Der Nachteil dieser Verhütungsmethode für Männer ist, dass du dich auf das Wort der Frau verlassen und auch darauf vertrauen musst, dass sie sie jeden Tag genommen und nicht aus Versehen eine ausgelassen hat. Ein weiterer Nachteil kann sein, dass du durch die regelmäßige Einnahme einer Antibabypille an Gewicht zulegst. Es gibt jedoch auch Pillen, bei denen dieser negative Effekt laut vieler Erfahrungsberichte nicht auftritt. Daher wird häufig auf die Pille "Yasmin" zurückgegriffen. Die darin enthaltenen Bestandteile sorgen außerdem für eine schönere Haut. Eine Spirale ist klein und T-förmig. Sie wird über deine Vagina in den Uterus eingeführt (wo sie die nächsten Jahre bleibt und als Verhütung fungiert). Eine Spirale ist in der Verhinderung einer Schwangerschaft zu 99 % wirksam.  Es gibt verschiedene Spiralen: Mirena®, Skyla® und Lilletta® sowie eine Kupferspirale. Die Mirena®-Spirale ist auf Basis von Hormonen. Sie ist teurer und hält bis zu fünf Jahre; der Vorteil ist allerdings, dass sie Menstruationskrämpfe und Blutungen verringert. Skyla® und Lilletta® sind ebenfalls auf Hormonbasis und halten bis zu drei Jahre. Die Kupferspirale ist nicht auf Hormonbasis. Die Vorteile sind, dass sie günstiger ist und bis zu zehn Jahre hält, der Nachteil, dass deine Menstruationskrämpfe und die Blutungen stärker sein können. Es kann sein, dass dir von deinem Arzt eine Spirale verschrieben wird. Er kann dann einen Termin zum Einsetzen vereinbaren, was normalerweise nur ein paar Minuten dauert. Das Einsetzen der Spirale kann für einen kurzen Moment schmerzhaft sein, wenn sie durch die enge Öffnung des Gebärmutterhalses geht; nachdem sie eingesetzt wurde,solltest du allerdings keine Schmerzen mehr verspüren. Dies sind z.B. ein Vaginalring, Demo-Provera®-Spritzen und Verhütungspflaster. Du bekommst sie auf Rezept von deinem Arzt.  Einen Vaginalring (NuvaRing® genannt) setzt du in deine Vagina ein und lässt ihn immer drei Wochen am Stück drin (und nimmst ihn dann eine Woche für eine "Entzugsblutung" heraus). Er unterdrückt den Eisprung, indem er während der Zeit, in der er in deiner Vagina sitzt, Hormone (eine Mischung aus Östrogen und Progesteron) freisetzt. Der Ring verursacht nur selten Probleme beim Geschlechtsverkehr und wird normalerweise weder von der Trägerin noch von ihrem Partner gespürt. Die Misserfolgsquote liegt bei üblicher Verwendung bei 9 % und bei perfekter Verwendung bei 0,3 %. Der Ring kann bis zu drei Stunden entfernt werden, wenn du dich beim Sex ohne also wohler fühlst, ist dies eine Option. Depo-Provera®-Spritzen werden einmal alle drei Monate von deinem Arzt verabreicht. Der Vorteil darin ist also, dass du nicht daran denken musst, regelmäßig die Pille zu nehmen (oder eine andere Methode anzuwenden), solange du alle drei Monate hingehst. Die Misserfolgsquote ist geringer als 1 %, wenn die Injektionen regelmäßig alle drei Monate gegeben werden.  Verhütungspflaster sind etwa 5 x 5 cm groß und werden auf deine Haut aufgebracht. Jedes Pflaster hält eine Woche und muss dann ausgetauscht werden. Du verwendest drei hintereinander, gefolgt von einer Woche ohne, damit du eine "Entzugsblutung" bekommst. Die Pflaster enthalten die gleichen Hormone wie die Pille und die Misserfolgsquote ist geringer als 1 %, wenn sie richtig verwendet (und jede Woche sorgfältig ausgetauscht) werden.  Frage nach dem Verhütungsimplantat Implanon®. Diese Verhütungsmethode wird in deinen Arm eingesetzt und hält bis zu vier Jahre. Ein Spermizid ist ein Gel oder Schaum, das in die Vagina eingeführt wird und dann durch die Verwendung von für die Spermien giftigen Chemikalien diese einfängt und anschließend abtötet. Du kannst sie in der Apotheke kaufen. Die Misserfolgsquote bei Spermiziden liegt bei etwa 22 %. Beide werden von der Frau in die Vagina eingeführt, um den Gebärmutterhals abzudecken. Sie versperren den Spermien dann den Zugang zum Uterus. Eine Portiokappe oder ein Diaphragma enthalten normalerweise Chemikalien, die Spermien abtöten und so weiter das Risiko einer Schwangerschaft verhindern. Bei Frauen, die noch nicht schwanger waren, liegt die Misserfolgsquote bei 14 %, bei Frauen, die bereits schwanger waren, bei 29 %. Die Portiokappe oder das Diaphragma kann bei deinem Arzt angepasst werden. Eine der sichersten Verhütungsmöglichkeiten ist, wenn sich der Mann oder die Frau (oder beide) sterilisieren lässt. Es ist allerdings sehr wichtig zu wissen, dass dies dauerhaft ist. Eine Sterilisation sollte nicht durchgeführt werden, wenn du dir nicht absolut sicher bist, dass du in der Zukunft keine eigenen Kinder möchtest.  Bei einem Mann wird die Prozedur "Vasektomie" genannt. Während dieser wird der Samenleiter durchtrennt. Dies verhindert, dass der Mann zu einer Schwangerschaft beitragen kann. Bei einer Frau wird dies "Tubenligatur" genannt. Die Eileiter der Frau (die unbefruchtete Eier von den Eierstöcken zum Uterus transportieren) werden dabei durchtrennt, was verhindert, dass Eier befruchtet werden. Auf diese Weise wird eine Schwangerschaft verhindert.

english_section_name: Using Medical Options To Prevent Pregnancy Without A Condom


summary: Reparieren kommt vor dem Reinigen. Verschließe den Abfluss. Pass auf hochwertige Steine auf. Wende dich an einen Juwelier.

document: Stelle dich mit deiner Kette ins Licht, halte das Schmuckstück auf Augenhöhe und inspiziere es gründlich. Schau dir die einzelnen Glieder, Verzierungen und die Schließe genau an. Wenn der Verschluss bereits locker ist, geht er vielleicht bei der Reinigung vollständig kaputt. Sollte der ein oder andere Schmuckstein bereits lose sein, ist es möglich, dass er beim Säubern herausfällt. Bring deine Goldkette zum Juwelier und bitte ihn, sie zu reparieren und sie anschließend zu reinigen. Es geschieht häufiger als man denkt, dass Menschen ihren wertvollen Schmuck während des Säuberns den Abfluss hinunterspülen.Deshalb ist es ratsam, den Stöpsel hineinzustecken, bevor du mit der Reinigung beginnst. Du kannst auch ein feinmaschiges Sieb über dem Abfluss platzieren, um sicherzugehen, dass du deinen Schmuck nicht verlierst. Wenn deine Goldkette mit Schmucksteinen wie Diamanten oder Perlen besetzt ist, solltest du vorher abwägen, was die jeweilige Reinigungslösung deinen wertvollen Steinen anhaben kann. Manche dieser Lösungen wie Ammoniak eignen sich für reinen Goldschmuck, können jedoch den Verzierungen schaden, wenn es sich zum Beispiel um echten Perlen handelt. Sorge dafür, dass du nicht allzu stark schrubbst. Es kann passieren, dass du dich dabei mit einem Schmuckstein verhakst und ihn so aus seiner Halterung löst. Manche Steine können sogar ihre Farbe verlieren, wenn man sie zu stark bearbeitet. Wenn du dir nicht sicher bist, ist es immer ratsam, zu einem Fachmann zu gehen und ihn zu befragen. Er kann dir die richtige Reinigungsmethode empfehlen und dir möglicherweise ein Reinigungsmittel mitgeben. Das ist vor allem bei antikem oder feinem Schmuck sehr zu empfehlen. Wenn du deinen Goldschmuck bei einer bestimmten Ladenkette gekauft hast, ist es möglich, dass sie einen speziellen Kundenservice anbietet, den du nutzen kannst.

english_section_name: Avoiding or Managing Any Difficulties


summary: Sitz aufrecht. Beginn damit, dass du einige tiefe, volle Atemzüge nimmst. Atme nun 15 Sekunden lang schnell durch die Nase ein und aus. Mach eine weitere Runde mit 20 Atemzügen. Mach eine dritte Runde mit 30 Atemzügen. Ruh dich eine Weile lang aus und mach dann ganz normal mit deinem Tag weiter.

document: Setz dich auf einen Stuhl mit einer geraden Lehne und streck die Wirbelsäule. Dies ist die korrekte Ausgangsposition für eine Atemübung, die man Bellows-Technik nennt, eine Kombination aus tiefer und schneller Atmung. Sie ist dazu gedacht, Energie freizusetzen, deshalb solltest du sie im Sitzen und nicht im Liegen ausführen. Atme tief und konzentriert ein und ebenso wieder aus. Wiederhol das wenigstens vier Mal, sodass du vollkommen entspannt bist. Halt den Mund geschlossen und atme so schnell du kannst durch die Nase ein und aus – schnell aber trotzdem tief. Du solltest weiterhin mit dem Zwerchfell atmen, aber eben sehr schnell.  Eventuell hilft es dir, deine Hand auf deinen Bauch zu legen, um zu fühlen, wie er sich hebt und senkt. Allzu leicht atmet man bei dieser Übung nämlich sehr oberflächlich und nicht so tief, wie man es eigentlich sollte. Kopf, Hals und Schultern sollten sich nicht bewegen, während sich dein Bauch hebt und senkt. Nach einer kurzen Pause solltest du mit exakt derselben Technik 20 Atemzüge nehmen. Atme durch die Nase ein und aus und achte dabei darauf, dass das Zwerchfell involviert ist. Dies ist der letzte Durchgang. Atme durch die Nase ein und aus und aktiviere dabei das Zwerchfell. Du solltest dich jetzt voller Energie fühlen und für den Rest des Tages sehr leistungsfähig sein. Da diese Technik so effektiv ist, solltest du sie nicht kurz vor dem Schlafengehen anwenden.  Wenn es dir schwindelig oder flau wird, während du diese Übung ausführst, hör sofort auf. Wenn du es später erneut versuchen willst, mach weniger Atemzüge und arbeite dich langsam zu einem kompletten Zyklus vor. Die Übung eignet sich nicht für schwangere Frauen oder Menschen mit Angststörungen oder Krampfanfällen.

english_section_name: Trying an Energizing Breathing Technique

summary: Atme langsam ein und zähl bis vier. Halt die Luft sieben Sekunden lang an. Atme acht Sekunden lang aus. Wiederhol die Übung insgesamt vier Mal.

document: Während du durch die Nase die Luft einsaugst, solltest du langsam von eins bis vier zählen. Diese Zählübung hilft dir, deine Atmung zu regulieren und dich darauf zu konzentrieren, tief zu atmen. Denk daran, dass sich dein Bauch bewegen und dein Zwerchfell die Atmung steuern sollte.  Diese Übung wirkt sehr beruhigend. Wann immer du dich gestresst fühlst oder eine Auszeit brauchst, such dir eine ruhige Ecke und praktiziere die 4-7-8-Atmung. Du kannst diese Technik auch nutzen, um dir das Einschlafen zu erleichtern. Entspann dich und halt die Luft, atme weder ein noch aus und warte sieben Sekunden lang ab. Du kannst in deinem Kopf zählen oder auf eine Uhr schauen. Lass die Luft langsam durch deinen Mund entweichen und zähl dabei bis acht. Achte genau auf die Zeit: Das Ausatmen sollte doppelt so lange dauern wie das Einatmen, dann atmest du optimal. Zieh beim Ausatmen deinen Bauch ein, damit du möglichst viel Luft herausdrückst. Atme wieder ein, halt die Luft und atme komplett aus. Zähl bei jedem Atemzug mit, damit das Verhältnis 4-7-8 immer stabil bleibt. Nach vier Atemzügen solltest du dich ruhiger fühlen. Wenn nötig, kannst du noch ein paar weitere Atemzüge machen.

english_section_name: Using Deep Breathing to Calm Down

summary: Atme langsam und tief durch die Nase ein. Lass deinen Bauch sich ausdehnen. Atme vollständig aus. Versuch, fünf Mal hintereinander tief einzuatmen. Du kannst diese Technik immer und überall anwenden.

document: Lass die Luft deine Lungen vollständig fühlen. Widersteh dem Drang, zu schnell wieder auszuatmen, bevor du überhaupt voll eingeatmet hast. Das braucht definitiv etwas Übung, denn die meisten Menschen haben sich angewöhnt, zu schnell und zu flach zu atmen. Konzentrier dich darauf, möglichst viel durch die Nase zu atmen, die mit ihren feinen Härchen Schmutz und Toxine aus der Luft herausfiltert, sodass sie nicht in deine Lungen gelangen können.  Im Alltag atmen wir sehr oft sehr schnell und flach, ohne dass es uns auffällt. Der tägliche Stress lenkt uns ab, sodass wir unserer Atmung kaum noch Aufmerksamkeit schenken. Tiefe Atmung lässt dich insgesamt besser auf deinen Körper achten. Spür, wie die Luft in deine Lungen gezogen wird und sie füllt. Wenn du dich auf tiefe Atemzüge konzentrierst, kannst du für einen Moment alle Sorgen wegschieben. Wenn du tief einatmest, sollte sich dein Bauch um ein paar Zentimeter anheben. Die Luft sollte bis hinunter zu deinem Zwerchfell gezogen werden, sodass dein Bauch sich mit Luft füllt und runder wird. Schau mal einem Baby beim Schlafen zu, dann wirst du sehen, wie natürlich es atmet. Sein Bauch, nicht seine Brust, hebt und senkt sich. Als Erwachsene gewöhnen wir uns flache Atemzüge an, anstatt vernünftig in den Bauch zu atmen. Wenn wir Emotionen zurückhalten, ziehen wir Luft in den Bauch, wir verspannen also eher, als dass wir uns beim Atmen entspannen. Wenn du die richtigen Atemtechniken lernst, geht diese Anspannung weg.  Leg dich hin, steh oder sitz gerade, während du die tiefe Atmung praktizierst. In einer zusammengesunkenen Haltung ist es schwieriger, einen vollen Atemzug zu nehmen. Leg eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust, während du einatmest. Du spürst, dass du richtig und tief atmest, wenn die Hand auf deinem Bauch sich weiter hebt und senkt als die auf deiner Brust. Lass die Luft langsam durch deine Nase wieder entweichen. Während du ausatmest, solltest du deinen Bauch in Richtung deiner Wirbelsäule einziehen. Atme deine Lungen komplett leer. Nach dem Ausatmen solltest du einen weiteren tiefen Atemzug durch die Nase nehmen und weiterhin tief atmen. Das Ausatmen sollte doppelt so lange dauern wie das Einatmen und du solltest deine Lungen zwischen zwei Atemzügen komplett leer machen. Ein Durchgang besteht aus Ein- und Ausatmen. Dadurch sollte sich mehr oder weniger sofort dein Puls verlangsamen und dein Blutdruck senken und du solltest dich ruhig fühlen und von stressigen Gedanken abgelenkt werden. Begib dich in eine bequeme Position und atme fünf Mal hintereinander tief ein und aus.  Vergiss nicht, dass dein Bauch sich ein paar Zentimeter heben sollte, über deine Brust hinaus. Wenn du den Dreh herausbekommen hast, versuch es 10 bis 20 Mal hintereinander. Spür, wie dein Körper es genießt, wenn du ihn mit Sauerstoff flutest. Wenn du einmal weißt, wie man tief atmet, kannst du diese Übung als sofortige Therapie gegen Stress einsetzen, wenn du verkrampft oder besorgt bist. Du kannst dich dafür an einen ruhigen Ort zurückziehen, wo du Privatsphäre hast, das funktioniert aber ebenso gut an deinem Schreibtisch, in der U-Bahn oder beim Telefonieren. Setz die Methode einfach immer dann ein, wenn du sie brauchst.  Wann immer du merkst, dass du schnell und flach atmest, solltest du deine Atmung bewusst ändern. Das wird dir sofort ein Gefühl von Kontrolle zurückgeben und Hektik legt sich. Je mehr du die tiefe Atmung übst, desto natürlicher wird sie sich anfühlen. Als Baby hast du sogar mit jedem einzelnen Atemzug tief geatmet!

english_section_name: Learning Basic Belly Breathing


summary: Verleihe den Zahnrädern ein gealtertes Aussehen. Gehe zurück zur Schwarz-/ Weiß-Zeichnung. Lege die Farbe für den Umriss fest und deaktiviere die Füllfarbe Also wähle das Zahnrad (Zahnräder, wenn wir mehrere haben), das diese unerwünschte Überlappung hat und wandle den Umriss in einen Pfad um. Dann gehe auf ein anderes Zahnrad, welches es bedeckt, dupliziere es, wähle das Duplikat und den früheren Schriftzug und führe eine Operation zur Unterscheidung durch. Wiederhole dies mit allen Zahnrädern, die es bedecken, bis wir etwas wie dieses bekommen. Dann wandle alle verbleibenden Umrisse in Pfade um. Jetzt lasse die Zeichnung grob aussehen. Wiederhole dies für alle deine Zahnräder. Jetzt definiere einen Multi-Stop-Gradienten für das Papier - Hellbraun/Gelb für altes Papier oder Dunkelblau, wenn wir eine Blaupause machen wollen (ich habe mich noch nicht für eine der Möglichkeiten entschieden). Dann füge dem Papier etwas Struktur hinzu: Füge weitere hinzu, bis du mit der Struktur zufrieden bist. Schwäche die Schärfe ab. Wähle alle Zahnräder aus, dupliziere sie, mache die Duplikate dunkler (schwarz), füge etwas Weichzeichner hinzu und verringere die Deckkraft

document: Jetzt ist es Zeit für eine vollkommen andere Herangehensweise, damit die Zahnräder aussehen wie alte Schaltbilder, alte Konturen auf altem Papier, wo wir an den Umrissen arbeiten werden.  . Dies bringt dir etwas wie dieses, mit überlappenden Konturen, die wir loswerden müssen.     Sie hat aber eine große Anzahl Knoten, dies dauert eine Weile, um sie für das gewünschte grobe Aussehen manuell zu bearbeiten, hier ist also eine Operation zur Vereinfachung (bei erhöhter Vergrößerungsstufe angezeigt).  Ein Multi-Stop-Gradient wird auch für Tinte benötigt (nicht gezeigt) und muss passende Farben aber guten Kontrast zum Papier haben (wie Brauntöne für altes Papier und Hellblau für Blaupausen). Wende die Gradienten an. Zeichne mit dem Freihandwerkzeug einen zufälligen Klecks, gib ihm eine dem Hintergrund ähnliche Farbe (aber leicht heller oder dunkler), deaktiviere den Umriss, vereinfache wenn erforderlich und füge viel Weichzeichner hinzu:

english_section_name: Coloring the gears - On paper

summary: Um das Bild lebendiger zu machen, versuche einige stahlfarbene Zahnräder hinzuzufügen. Beginne dies mit der Definition des Gradienten (Multi-Stop, Grautöne, mit einer blauen Schattierung). Wende den Gradienten auf einige Räder an. Lege die stahlfarbenen Zahnräder in die Einheit (achte einfach darauf, keine stahlfarbenen Zahnräder mit goldfarbenen Zahnrädern zu kombinieren: Platziere die Radachsen in der Mitte der Zahnräder und wir sind fertig. Füge ein paar Schrauben hinzu, die die Einheit halten. Verteile die Schrauben gleichmäßig (oder zufällig, wenn dir danach ist) und fertig!

document: Hier ist ein Trick, um einige der Räder prächtiger und nicht so schlicht und langweilig zu bekommen: Füge Rillen hinzu -  zwei kleinere Kreise, mittig am Zahnrad ausgerichtet, gefüllt mit dem gleichen Gradienten, das größere in der gegensätzlichen Richtung, das kleinere in der gleichen Richtung wie der Rest des Rads. Stahlfarben mit Stahlfarben und Gold mit Gold). Jetzt ein paar Radachsen: Kleine Kreise aus Gold, Stahlfarben, Rubinrot oder Saphirgrün. Vergiss den Schlagschatten nicht und berücksichtige ein weißes Highlight.  Sie sind einfach zu erstellen: Erstelle einen stahlfarbenen Kreis, ziehe ein Rechteck ab, um die Rillen zu erstellen, füge ein Rechteck in einer dunkleren Stahlfarbe hinzu, die Unterseite der Rillen, drehe die Schraube auf einen wahllosen Winkel (wir wollen nicht, dass alle Schrauben parallele Rillen haben, das würde sich wiederholen und wäre langweilig), befestige den Gradienten und füge einen Schlagschatten hinzu. Vielleicht ein Loch: Ein größerer Kreis mit dem gleichen Gradienten wie der Hintergrund eingefärbt, aber mit entgegengesetzter Ausrichtung. (Ich habe die Vergrößerungsstufe in diesem Schritt für eine deutlichere Darstellung erhöht.)

english_section_name: Coloring the gears - Steel

summary: Jetzt werden wir die Zahnräder "echt" machen und eine metallische Oberfläche nachbilden, z. Bestimme die Farbe. Dann nimm ein Rad und wende den Gradienten darauf an. Für einen 3D-Look füge einen Schlagschatten hinzu (duplizieren, schwarz machen, ein paar Pixel nach rechts und unten verschieben, unter das Rad verschieben, etwas Weichzeichner hinzufügen und vielleicht die Deckkraft verringern). Füge weitere Zahnräder hinzu (alle deine goldenen Zahnräder).

document: B. Gold (oder nenne es Bronze, der Vorgang ist etwa der Gleiche). Metallic ist keine Farbe, es wird durch Lichtreflektion erschaffen, dieser Artikel nutzt also einen Multi-Stop-Gradienten (ein Gradient mit mehr als zwei Farben).  Für Gold sollte es eine Folge von helleren und dunkleren Schattierungen von Gelb, vielleicht auch etwas Orange, sein. Für Bronze Gelb sollte es eine grüne Schattierung sein (Kupferoxidierung ist grün). Für Stahl sollte Grau enthalten sein. Chrome besteht auch aus Grautönen, aber spiegelnder (mehr Kontrast, von fast schwarz zu fast weiß), silber spiegelt weniger als grau, usw.  Das Zahnrad bleibt nicht in der Luft, also füge einen Hintergrund hinzu und verwende den gleichen goldenen Gradienten (wenn du dieses Beispiel verwendest). Zum Zweck der Einfachheit kannst du einen anderen verwenden, vielleicht dunkler. Beachte die Nützlichkeit des Schlagschatten, denn ohne ihn wäre es schwierig, das Zahnrad vom Hintergrund abzuheben; jetzt sind es eigenständige Objekte.

english_section_name: Coloring the gears - Golden


summary: Füge mit Plastikpflanzen mehr Grün hinzu. Verwende Figuren, um ein Thema zu kreieren. Verwende Gegenstände aus Keramik, um Kunst einzubauen. Verwende alte Glasgefäße oder Flaschen, um günstig Farbe einzubringen.

document: Plastikpflanzen mögen sich nicht so reizvoll anhören, viele Produkte sehen heutzutage aber wie echte Pflanzen aus. Du kannst sie wie lebende Pflanzen einsetzen, um die Filteranlage zu verstecken. Du kannst auch ausprobieren, mittelhohe Pflanzen in die Mitte des Aquariums zu setzen. Kleinere Pflanzen eignen sich gut neben Steinen und anderen Gegenständen. Achte aber darauf, Pflanzen zu kaufen, die für Aquarien ausgezeichnet sind. Du solltest nichts in dein Aquarium setzen, das den Fischen schaden könnte. In den meisten Tierhandlungen gibt es Dekorationen, die du zu deinem Aquarium hinzufügen kannst. Du findest alles von Schatztruhen über Taucherfiguren und Meerjungfrauen. Diese Gegenstände eignen sich großartig dafür, eine bestimme Atmosphäre zu erschaffen. Du kannst das Aquarium mit einem Piratenschiff und einer Schatztruhe wie den Meeresboden aussehen lassen, was ihm auch einen Hauch Abenteuer schenkt. Du könntest eine Fantasiewelt mit kleinen künstlichen Tintenfischen, Meerjungfrauen und anderen Fantasiefiguren erschaffen.  Viele dieser Artikel gehören dem Thema Ozean an, deine Auswahlmöglichkeiten könnten also ein wenig begrenzt sein. Wähle Artikel, die für Aquarien gemacht sind, andere Plastikgegenstände können mit der Zeit Stoffe abgeben. Gegenstände aus Keramik können einem Aquarium einen künstlerischen Touch geben, weil sie in einer Vielzahl von Mustern bemalt sein können. Du kannst Keramikartikel verwenden, um ein Farbschema aufzubauen oder eine bestimmte Stimmung zu erschaffen, weil es sie in vielen verschiedenen Stilen und Farben gibt.  Probiere leuchtende Stücke im mexikanischen Stil aus, um für Flair und Farbe zu sorgen. Du könntest sogar Artikel im maritimen Stil auswählen. Nimm ein paar Teller als Kulisse im hinteren Teil des Aquariums hinzu oder eine Vase an der Seite, in die deine Fische hinein und wieder heraus schwimmen können. Für eine Spur Exzentrik kannst du ein paar nicht zusammenpassende Teetassen und Untertassen oder sogar eine ganze Teekanne in deinem Aquarium verwenden, wenn es groß genug ist. Tassen und anderes Geschirr eignen sich auch gut als Versteck für deine Fische. Man kann Keramikartikel in vielen Geschäften für Haushaltsgegenstände oder Dekorationen kaufen. Du solltest aber überprüfen, ob die Artikel sicher sind. Alle unlackierten Keramikartikel sind in Ordnung. Wenn sie lackiert sind, sollten sie die Bezeichnung „lebensmittelecht“ tragen oder als Essgeschirr verkauft werden. Wenn du sicher davon essen kannst, sollte es auch für dein Aquarium sicher sein. Eine weitere kostenlose Möglichkeit ist, alte Gefäße und Flaschen wiederzuverwenden. Wähle leuchtende Farben wie Grün oder Blau, die ein Strandgefühl aufkommen lassen, weil sie an das Glas erinnern, das man manchmal am Strand findet.  Reinige sie gründlich und nimm Etiketten ab. Löse den ganzen Kleber ab. Dann kannst du das Gefäß seitlich ins Aquarium legen und einen Ort erschaffen, an dem deine Fische spielen können. Glas eignet sich sehr gut, weil es keine Chemikalien freigibt. Probiere es mit blauen oder grünen Gefäßen, die deinem Aquarium Farbe verleihen.

english_section_name: Using Manufactured Additions

summary: Probiere einen farbenfrohen Sand als hübschen Bodengrund aus. Probiere farbenfrohen Kies als Bodengrund aus. Lasse den Bodengrund ganz weg, um eine saubere Optik zu erschaffen.

document: Aquariumsand gibt es in einer Vielzahl von Farben und du kannst den Boden deiner Wahl für dein Aquarium verwenden. Helle Farben machen sich gut, weil sie in Wasser nahezu glitzernd werden. Du kannst auch verschiedene Farben übereinander schichten, behalte aber im Hinterkopf, dass sie mit der Zeit vermischt werden.  Eine weitere Option ist blasser hellbrauner Sand, damit dein Aquarium wie der Ozean aussieht. Wähle für Aale, Messerfische und Rochen Sand. Sand eignet sich gut für Aale, weil sie gerne auf dem Boden bleiben. Kieselsteine können ihnen Schnittwunden zufügen, wenn sie scharf sind. Rochen brauchen Sand, um sich darin zu vergraben. Wenn du einen Rochen hast, wirst du außerdem viel Platz für Bewegung brauchen.  Sand ist jedoch schwieriger zu reinigen als Steine oder Kies. Weil er so fein ist, wirst du ihn oft mit dem Reinigungsschlauch aufsaugen, wenn du das Aquarium reinigst, andererseits kann seine Feinheit es erleichtern, Schmutz von der Oberfläche aufzuheben. Auch Aquariumkies gibt es in einer großen Vielfalt von Farben, mit denen du dein Aquarium dekorieren kannst. Du könntest ein hübsches Blau auswählen, um dein Aquarium wie den Ozean wirken zu lassen oder eher psychedelische Farben wie pink, gelb oder grün wählen. Du kannst auch Farben mischen, denn die größeren Körner werden dafür sorgen, dass die Farben sich nicht so vermischen wie bei Sand. Man kann tatsächlich auch bereits gemischten Kies kaufen. Kies ist eine gute Wahl für die meisten Fischarten, also auch für eine große Vielzahl an Aquarien.  Probiere aus, Farben für einen interessanten Effekt übereinander zu lagern. Eine weitere Option ist glatter runder Kies in natürlichen Farben, der wie Flusssteine aussieht. Kies in mittlerer Größe ist die beste Wahl, mit kleinem Kies geht es aber auch. Verwende keine großen Kieselsteine. Darunter können sich Dinge verfangen, auch Fische und Nahrung. Viele Fische brauchen tatsächlich keinen Bodengrund, also kannst du ihn weglassen,wenn du keinen haben möchtest. Du könntest es ästhetisch ansprechend finden, einen zu haben oder die Schlichtheit schätzen und ihn weglassen. Die Entscheidung liegt bei dir. Verwende auch keine Glassteine als Bodengrund. Sie können zerbrechen und scharfe Kanten bekommen. Außerdem ist ihre Oberfläche nicht groß genug, um die guten Bakterien wachsen zu lassen, die dein Aquarium braucht.

english_section_name: Choosing a Substrate

summary: Verwende einen Hintergrund, um dem Aquarium Einheitlichkeit zu verleihen. Setze das Thema fort. Wende das Farbschema an. Versuche, ähnliche Pflanzenarten zu verwenden, um das Thema fortzusetzen.

document: Ein Hintergrund besteht aus einem Stück Plastik, das man an der Rückseite des Aquariums anbringt. Für einen klaren Look solltest du dich für eine einzelne Farbe entscheiden. Du kannst auch einen Hintergrund wählen, der wie Meereswasser oder Sand aussieht, um für ein Strandgefühl zu sorgen.  Hintergründe findet man in Tierhandlungen. Eine weitere Möglichkeit ist, einen eigenen Hintergrund zu basteln. Du kannst Segeltuch oder ein Stück Papier kaufen, das dieselbe Größe wie die Rückseite deines Aquariums hat. Bemale es oder zeichne etwas darauf und klebe es dann an dein Aquarium. Du kannst es auch auf andere Art anbringen. Setze den Hintergrund ein, um das Thema einheitlich zu machen. Bringe das Thema auch in den Bereich rund um das Aquarium. Wenn du ein Unterwasserabenteuer mit einem Piratenschiff und einer Schatztruhe erschaffen hast, dann stelle rund um das Aquarium Gegenstände auf, die das Thema fortsetzen, wie eine Schüssel mit Goldmünzen, einen Piratenhut oder eine kleine Holzstatue, die wie ein Schiffsmast aussieht.  Wenn du Meerjungfrauen eingesetzt hast, kannst du ähnliche Akzente außerhalb des Aquariums verwenden, wie einen kleinen Meerjungfrauenschwanz oder einen Muschel-BH. Du kannst auch dieselben Dekorationen einsetzen, um das Thema fortzusetzen. Wenn du zum Beispiel Schieferplatten im Aquarium verwendet hast, kannst du auch ein paar Stück außerhalb des Aquariums hinlegen. Du kannst die Farben, die du in deinem Aquarium eingesetzt hast, außerhalb des Aquariums fortsetzen. Wenn du dich zum Beispiel auf Rosa- und Rottöne konzentrieren hast, dann wähle diese Farben auch für die Regale rund um das Aquarium. Du könntest Vasen, Kerzen, Krimskrams oder sogar Bücher in denselben Farben auswählen. Du könntest auch Farben verwenden, die zu den Farben deiner Fische oder Korallen im Aquarium passen, zum Beispiel leuchtend bunte Steine oder sogar unechte Blumen. Eine weitere Möglichkeit ist Pflanzen zu nutzen, um das Thema außerhalb des Aquariums fortzusetzen. Offensichtlich wirst du nicht ganz dieselben Pflanzen nehmen können, außer du nimmst künstliche, du kannst aber Pflanzen mit ähnlicher Blattform nehmen, um das Aquarium in die Dekoration des Raumes einzubinden.

english_section_name: Decorating Around the Fish Tank

summary: Wähle Steine aus, um ein Motiv zu erschaffen. Verwende Treibholz für eine noch natürlichere Optik. Verwende Muscheln, um einen Miniaturozean  zu erschaffen. Verwende lebende Pflanzen, um ein wenig Grün einzubauen.

document: Steine können deinem Aquarium eine dekorative Note verleihen. Wähle Steine wie Lavagestein, Quarz, versteinertes Holz und Schieferplatten. Du kannst auch rote Wüstenfelsen, honigfarbenen Onyx, Zebrastein, Kryolith oder Regenbogenstein verwenden. Dunkle Steine wie Lavagestein oder Schieferplatten sorgen für eine eher ernste Stimmung, während helle Steine wie Rosenquarz es eher fröhlich wirken lassen. Große Steine mit mehreren Schichten und Spalten helfen, deinem Aquarium mehr Dimension zu verleihen. Du kannst auch Steine mit natürlichen Tunneln auswählen, durch die deine Fische schwimmen können.  Du kannst Steine für dein Aquarium in den meisten Tierhandlungen kaufen. Du kannst aber auch selber welche in deiner Gegend sammeln, solange du ein paar Sicherheitsmaßnahmen einhältst. Überprüfe die Steine auf scharfe Ränder. Du solltest nichts nehmen, an dem sich deine Fische schneiden können.  Vergewissere dich, dass deine Steine nicht zu basisch sind (statt säurehaltig). Du kannst sie auf zwei Arten testen: 1) Tropfe ein paar Tropfen Essig darauf und siehe nach, ob es schäumt oder 2) Weiche die Steine für ein paar Tage in Wasser ein. Danach testest du das Wasser, um zu überprüfen, ob es den richtigen pH-Wert für deine Fische hat. Du musst die Steine außerdem reinigen. Wasche sie ab und koche alle Steine, die du findest, für gute 10 Minuten, um sicherzustellen, dass du deine Fische keinen Bakterien aussetzt. Treibholz erinnert ganz besonders an den Strand und es kann deinem Aquarium ein ozeannahes natürliches Flair verleihen. Du kannst Treibholz in der Nähe von Flüssen oder Stränden finden. Du könntest auch beim Angeln an einem See welches fangen oder es in einer Tierhandlung kaufen.  Überprüfe, dass nichts in dem Treibholz lebt, bevor du es aufhebst. Wasche und koche alles, was du von draußen mitnimmst, bevor du es in dein Aquarium legst. Muscheln können deinem Aquarium ebenfalls ein natürliches, strandnahes Flair verleihen. Kleine Muscheln können deine Fische im Vergleich dazu kleiner wirken lassen, während große Muscheln dir helfen können, ein Thema entstehen zu lassen, zum Beispiel ein Königreich der Meerjungfrauen. Du kannst  zum Beispiel große orange oder rötliche Jakobsmuscheln verwenden, um ein "Haus" für Meerjungfrauen zu bauen, indem du die Schale öffnest und eine kleine Meerjungfrauenfigur in die untere Schale stellst. Muschelschalen sind meistens weiß, gelb, braun, rot, pink oder orange. Bedenke das, wenn du ein Farbschema auswählst. Du kannst ein paar Perlmuttmuscheln verwenden, die es in leuchtenderen Farben gibt.  Du kannst Muscheln am Strand finden. Manchmal findet man sie auch an Flüssen oder Seen, das hängt aber von den Tierarten ab, die dort leben. Du wirst darüber hinaus viele Geschäfte finden, die eine ganze Reihe verschiedener Muscheln verkaufen.  Sieh nach, ob Tiere in den Muscheln sitzen, bevor du sie nach Hause bringst. Wasche und koche die Muscheln, um Bakterien zu entfernen, und verwende sie nicht in Süßwassersystemen, denn dort können sie zu viel Kalzium hinzufügen oder den pH-Wert des Wassers ändern. Pflanzen können dazu verwendet werden, Dinge zu verstecken, die du lieber nicht sehen würdest, wie die Filteranlage. Achte darauf, unterschiedliche Pflanzen einzusetzen, denn verschiedene Blattformen und Pflanzengrößen verleihen deinem Aquarium eine optische Struktur. Achte darauf, nicht alle Pflanzen in den vorderen Bereich zu setzen, sonst versperren sie die Sicht. Versuche sie besser als Teil des Hintergrundes im Aquarium einzusetzen.  Lebende Pflanzen können in jeder Art von Aquarium verwendet werden, sofern die Pflanze in dieser Art von Wasser überleben kann. Pflanzen zum Beispiel, die in Süßwasser überleben, schaffen das in Salzwasser nicht, in Salzwasser kannst du aber Korallen und Algen verwenden.  Ein Problem mit lebenden Pflanzen ist, dass sie im Laufe der Zeit absterben werden, was sich auf die Wasserqualität auswirken kann. Sie können deinem Aquarium aber eine frisches Aussehen geben. Ein Vorteil von lebenden Pflanzen ist, dass sie Stickstoff verbrauchen, der in den Ausscheidungen der Fische vorkommt. Zusätzlich dazu nehmen sie Kohlendioxid auf und geben Sauerstoff ab, sodass deine Fische besser atmen können.  Man kann Wasserpflanzen und Korallen in den meisten Tierhandlungen kaufen.

english_section_name: Adding Natural Touches


summary: Besorge dir ein Notizbuch oder ein Tagebuch. Definiere die Art des Tagebuchs, das du führen möchtest. Schreibe deinen ersten Tagebucheintrag

document: Du kannst ein herkömmliches Notizbuch verwenden oder dein Tagebuch auf dem Computer schreiben. Wähle ein Mittel, das für dich bequem ist – etwas, das dich inspiriert zu schreiben.  Verwende ein einfaches, papiergebundenes Notizbuch, das du mit dir herumtragen kannst. Versuche, etwas zu finden, das in deine Tasche passt. Verwende ein schöneres, ledergebundenes Notizbuch, wenn du deinen Gedanken Gewicht verleihen willst. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, damit sich dein Tagebuch besonders anfühlt. Führe ein Textdokument auf deinem Computer aus oder erstelle einen Ordner für einzelne Dokumente. Erwäge, dein Tagebuch als privaten oder öffentlichen Blog im Internet zu posten. Einige Leute führen ein detailliertes Protokoll über alles, was im Laufe eines jeden Tages passiert. Andere Menschen notieren ihre Gedanken und Visionen in Form von sporadischen Notizen und Gedichten. Wieder andere ziehen es vor, ihre Erfahrungen zu zeichnen oder Mindmaps zu machen oder Traumtagebücher zu führen. Denke darüber nach, warum du das tust. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, ein Tagebuch über dein Leben zu führen. Es ist dein Leben und es ist dein Tagebuch! Es mag helfen, Tipps von anderen Tagesbuchautoren entgegenzunehmen, aber letztendlich wirst du durch Übung deinen eigenen Stil entwickeln. . Finde einen ruhigen, friedlichen Platz zum Sitzen und konzentriere dich auf dein Tagebuch. Gib dir zehn bis fünfzehn Minuten Zeit, um frei und ungehemmt zu schreiben, ohne zu viel darüber nachzudenken, warum du schreibst, was du schreibst. Lass die Worte nur so herausfließen und lies nicht durch, was du gerade geschrieben hast.  Schreibe darüber, was du heute getan hast oder was du morgen vorhast. Erwähne Orte, an die du gegangen bist, Gespräche, die du geführt hast, Dinge, die du gelernt hast und Dinge, die deinen Geist beschäftigt haben. Dies ist ein Ort, an dem du alle praktischen Details oder Informationen, an die du dich erinnern möchtest, festhalten kannst.  Schreibe über jemanden, an den du denkst. Schreibe über die Dinge, die dich stressen oder aufregen. Schreibe über deine Träume, deine Pläne, deine Ängste, deine Unsicherheiten. Versuche, die Tatsache anzuerkennen, dass du dein Tagebuch beginnst. Wenn dir nichts einfällt, worüber du schreiben kannst, dann schreibe darüber, dass dies dein erster Tagebucheintrag ist. Schreibe eine Seite darüber, warum du dich entschieden hast, dieses Tagebuch zu führen. Was hoffst du, über dich selbst zu erfahren und wie fühlt es sich an, deine Gedanken auf Papier zu bringen?

english_section_name: Starting a Journal

summary: Schreibe regelmäßig. Bewahre dein Tagebuch sicher und geschützt auf. Verwende dein Tagebuch, um dein Wachstum zu verstehen.

document: Einige Leute führen ein tägliches Tagebuch, während andere es vorziehen, einmal pro Woche oder sogar nur einmal pro Monat zu schreiben. Beginne, indem du dir selbst einen Zeitplan machst, um dich daran zu gewöhnen zu schreiben. Nimm dir vor, jeden Morgen oder jeden Abend zehn Minuten in dein Tagebuch zu schreiben.  Versuche, „Morgenseiten" zu schreiben, das Kreativitätswerkzeug, das Julia Cameron in ihrem Buch „Der Weg des Künstlers" popularisiert hat. Jeden Morgen, bevor du etwas anderes tust, schreibe drei volle Seiten, in einem Notizbuch. Überprüfe deine Arbeit nicht und denke nicht zu viel darüber nach, was du schreibst – lasse einfach alles raus.  Versuche, ein monatliches Kontrolltagebuch zu führen. Schreibe am Ende eines jeden Monats einen Eintrag über die wichtigsten Ereignisse, die stattgefunden haben. Erkläre, was passiert ist, was du geliebt hast und was du gelernt hast. Verfolge, wie du jeden Monat wächst und dich entwickelst. Wenn du deine tiefsten, verletzlichsten Gedanken in dieses Buch schreibst, dann willst du wahrscheinlich nicht, dass jemand anderes sie liest. Trage das Tagebuch zur Sicherheit und Bequemlichkeit mit dir herum. Alternativ kannst du das Buch in deinem Haus oder Büro verstecken: unter deiner Matratze, hinter anderen Büchern in deinem Bücherregal, in einem Safe oder einer Kiste mit einem Schloss. Wenn du ein digitales Tagebuch führst, achte darauf, deine Dokumente mit einem Passwort zu schützen oder sie in einem versteckten Ordner zu speichern. Lies ab und zu, was du in den letzten Wochen oder Monaten in dein Tagebuch geschrieben hast. Blättere durch die Tagebucheinträge, die du vor Jahren geschrieben hast. Vergleiche die Art und Weise, wie du über die Dinge gedacht hast, mit der Art und Weise, wie du jetzt über die Dinge denkst. Denke über die Vergangenheit nach, damit du besser auf die Zukunft vorbereitet bist.  Achte darauf, wie deine Tagebucheinträge klangen, als du traurig, festgefahren oder frustriert warst. Versuche, dich selbst zu verstehen, damit du solche Zeiten vermeiden kannst. Beachte, wie du zu einer Zeit geschrieben hast, als du glücklich und begeistert von der Zukunft warst. Denke darüber nach, wie du dieses Gefühl steuern kannst.

english_section_name: Keeping a Journal

summary: Versuche, die „verborgene Geschichte" deines Lebens zu schreiben. Führe ein Therapietagebuch Gib dir selbst Schreibanweisungen, um deine Selbstbeobachtung zu erleichtern.

document: Verwende dein Tagebuch, um die Dinge zu erforschen, die du nie einer anderen Person erzählen würdest. Sei absolut ehrlich zu dir selbst und halte nichts zurück. Versuche, dich nicht zu korrigieren, während du schreibst. Beschichte nichts mit Zuckerguss. Schreibe, als ob niemand diese Worte jemals lesen würde. . Studien haben gezeigt, dass das Schreiben in einem Tagebuch eine wirkungsvolle Möglichkeit sein kann, Trauer, Traumata und andere emotionale Schmerzen zu verarbeiten. Lasse dich von deiner Schreibgewohnheit auffangen, wenn du spürst, dass alles auseinander fällt. Suche dir Tagebuchanweisungen im Internet, frage einen Freund oder Therapeuten nach Ideen oder versuche, ein paar solide Themen zu finden, die du erforschen möchtest. Eine Frage oder Tagebuchanweisung zur täglichen Beantwortung kann eine gute Möglichkeit sein, mit dem Schreiben Schritt zu halten. Wenn du über diese Anweisung schreibst, kannst du dich eher so fühlen, als würdest du an jemanden schreiben, anstatt nur für dich selbst zu schreiben. Du kannst dich auch verantwortlich gegenüber der Tagebuchstruktur fühlen. Betrachte diese Fragen:  Wie soll man sich an dich erinnern? Bist du stolz darauf, wer du bist? Was ist ein Persönlichkeitsmerkmal, das du bei anderen bewunderst oder suchst - und warum? Denke über etwas nach, wozu du dich verpflichtet fühlst, täglich oder regelmäßig. Schreibe auf, warum? Was ist der beste Rat, den du je erhalten hast?

english_section_name: Journaling Deeply


summary: Stelle das Obst auf Stielen für Stieleis zusammen. Schmilz die Schokolade und das Kokosöl. Tauche das Obst am Stiel in die Schokolade. Friere die Bananensplit-Happen über Nacht ein.

document: Erstelle Stapel mit je einem Stück Ananas, Banane und Erdbeere. Drücke einen Stil durch die einzelnen Stapel. Gib die Obst-Stiele in einen luftdichten Behälter oder Gefrierbeutel und friere sie ein bis zwei Stunden ein, bis sie fest sind. Verwende am besten eine Banane, die noch etwas unreif ist oder gerade reif wird. Deine Happen werden irgendwann matschig, wenn dein Obst, vor allem die Banane, zu reif ist. Gib beides in eine mikrowellenfeste Schüssel. Erhitze es 30 Sekunden in der Mikrowelle, rühre um und wiederhole das Ganze, bis die Schokolade komplett geschmolzen ist. Wenn du dies lieber auf dem Herd machst, erhitze beides auf niedriger Hitze unter ständigem Rühren. Beginne mit dem Schmelzen der Schokolade, wenn das Obst fest wird. Nimm die Schokolade von der Hitze, sobald sie geschmolzen ist. Lege ein Backblech mit Pergamentpapier aus, so dass du die überzogenen Fruchtspieße irgendwo hinlegen kannst. Tauche eine Seite der Fruchtstapel in die geschmolzene Schokolade und lasse den Überschuss dann abtropfen. Wenn du gehackte Nüsse oder Kokosraspel verwendest, tauche die mit Schokolade überzogenen Fruchtspieße sofort in eine Schüssel mit dem Nuss-Topping. Lege die Spieße nach dem Dippen auf das Pergamentpapier und lasse sie ruhen, bis die Schokolade fest geworden ist. Nachdem die Schokolade komplett hart geworden ist, gib die Happen in einen luftdichten Behälter oder einen Gefrierbeutel. Lege sie dann über Nacht in den Gefrierschrank und bewahre sie auf, bis du zum Servieren bereit bist. Wenn du sie zum Mittagessen mit einpackst oder bei einem Ausflug servieren möchtest, ist es eine gute Idee, sie mit einem Eispack zu transportieren, um eine Sauerei aus geschmolzener Schokolade zu verhindern.

english_section_name: Creating Healthy Banana Split Bites

summary: Kontrolliere deine Portionsgrößen. Tausche die Eiscreme durch Joghurt oder Frozen Yogurt aus. Wähle frisches und getrocknetes Obst, Nüsse und andere gesunde Toppings. Verwandle dein Bananensplit in eine witzige Aktivität. Stelle ein wunderschönes Bananensplit zusammen.

document: Der erste Schritt, um ein Bananensplit in einen gesunden Snack zu verwandeln, ist die Verwendung kleinerer Portionen. Statt drei oder vier riesige Kugeln Eiscreme aufzuhäufen, schränke dich auf eine kleine Kugel einer fettarmen Alternative ein. Verwende Parfait-Gläser oder Einmachgläser anstelle von großen Schalen, damit deine Portionsgrößen in Schach bleiben. Verwende für die gesündeste Alternative fettarmen griechischen Joghurt oder Vollmilchjoghurt. Diese liefern mehr Nährstoffe und weniger Fett als Eiscreme und enthalten gesunde Probiotika. Ihre dicke, cremige Konsistenz ist ein toller Ersatz für Eiscreme, daher geht dir nichts an Üppigkeit verloren. Du kannst Eiscreme auch durch eine fettarme oder eiweißreiche Marke ersetzen oder fettarmen Frozen Yogurt nehmen. Wenn du dein Bananensplit in Schlagsahne, Karamell, Schokoladensirup und anderen weniger gesunden Toppings ertränkst, dann steigt dein Kalorienzähler in die Höhe. Stattdessen kannst du mit einer kleinen Menge geschmolzener dunkler Schokolade prassen und nährstoffreiches, kalorienarmes Obst und Nüsse nehmen.  Versuche es mit kleingehackten Mandeln, Erdnüssen oder einem Esslöffel Erdnussbutter. Gib Rosinen, Blaubeeren, Ananaswürfel oder kleingeschnittene Erdbeeren auf dein Bananensplit. Ein gesundes Bananensplit kann eine unterhaltsame, interaktive Aktivität für deine Kinder sein, sei es zum Dessert oder als Snack nach der Schule. Stelle Schüsseln mit den einzelnen Toppings auf den Tisch und lasse deine kleineren Kinder sich selbst bedienen, um den Umgang mit Besteck und das Abwechseln zu üben. Wenn du als Erwachsener einen gesunden Snack für dich selbst zubereitest, verleihst du deinem Dessert einen Hauch mehr Raffinesse, indem du es in einem Parfait- oder Einmachglas schichtest. So bleibt nicht nur deine Portiongsgröße unter Kontrolle, du hast auch ein wenig mehr Unterhaltung und Schick. Schneide eine Banane durch und schneide die Hälften dann der Länge nach durch, so dass du vier lange Scheiben hast. Lege sie in eine Schale oder ein Glas und gib dann einen Löffel Joghurt, Frozen Yogurt oder fettarme Eiscreme darüber. Gib zum Schluss Erdbeeren, frische Blaubeeren, Ananasstücke oder gehackte Nüsse darauf. Du könntest damit Kalorien sparen, aber es besteht keine Notwendigkeit, dir ein großartiges, einfaches Dessert vorzuenthalten!

english_section_name: Making a Healthy Traditional Banana Split

summary: Schmilz die Schokolade. Wälze die Bananenscheiben in Walnüssen. Stelle das Parfait in Schichten zusammen.

document: Gib die Schokolade in eine mikrowellenfeste Schüssel. Erhitze sie 30 Sekunden in der Mikrowelle und rühre sie dann um. Erhitze sie in Intervallen von 30 Sekunden und rühre jedes Mal anschließend um, bis die Schokolade glatt und flüssig ist. Du kannst die Schokolade auch bei niedriger Hitze auf dem Herd schmelzen, wenn du nicht die Mikrowelle verwenden möchtest. Gib die Bananen und drei Viertel der Walnüsse in eine mittelgroße Schüssel. Vermische beides mit deinen sauberen Händen oder einem Gummispatel. Du kannst einen Löffel aus Metall nehmen, aber pass auf, dass du die Bananen nicht zerbrichst. Deine Bananenscheiben sollten etwa 6 mm dick sein. Nimm dir vier kleine Schalen oder Parfait-Gläser. Gib zuerst eine viertel Tasse Ananas in jede Schale. Verteile dann die mit Walnüssen überzogenen Bananen gleichmäßig darauf. Gib dann einen Löffel Erdbeer-Eiscreme darauf, träufle geschmolzene Schokolade darüber und gib zum Schluss den Rest der Walnüsse und die Kirsche obenauf. Du kannst die Erdbeer-Eiscreme für gesündere Optionen durch fettarme Varianten ersetzen, durch eiweißreiche Eiscreme oder durch Frozen Yogurt.

english_section_name: Preparing Healthy Banana Split Parfaits


summary: Setze dich zum Essen hin. Iss möglichst mit anderen. Tu während des Essens nichts anderes. Besorge dir etwas zu trinken.

document: Wenn du unterwegs oder vor dem Fernseher isst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dein Essen hinunterschlingst. In einer Umgebung voller Ablenkungen wirst du nicht so sehr auf dein Essen achten. Setze dich zu jeder Mahlzeit an den Esstisch.  Selbst wenn du alleine isst, decke den Tisch. Dies kann das Erlebnis des Essens persönlicher und intimer gestalten, was dich dazu ermutigen kann, langsam zu essen. Du kannst auch etwas tun, damit sich die Essenszeit als etwas Besonderes anfühlt. Zünde dir z. B. eine Kerze an oder stelle Blumen auf den Tisch. Du kannst auch selbst kochen. Wenn du etwas selbst gekocht hast, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du jeden Bissen richtig auskostest. Wenn du während des Essens in ein Gespräch verwickelt bist, kann dich dies etwas verlangsamen.  Wenn du bei deiner Familie lebst, mache ein gemeinsames Abendessen möglichst zu einer regelmäßigen Gewohnheit. Dies verlangsamt nicht nur dein Essen, es kann auch das Gefühl der Familienzusammengehörigkeit steigern. Wenn du mit Zimmergenossen zusammen wohnst, erwäge, ein paar Mal die Woche ein Abendessen mit deinen Mitbewohnern zu arrangieren. Jeder kann dann ein Gericht zubereiten. Wenn du alleine lebst, lade ein paar Mal die Woche Freunde zum Abendessen zu dir oder in ein gesundes Restaurant ein. Wenn du fernsiehst, liest oder etwas wie ein Kreuzworträtsel machst, achtest du vermutlich nicht auf dein Essen. Dies kann dazu führen, dass du dein Essen herunterschlingst, statt dir die Zeit zu nehmen, es zu genießen.  Beseitige vor der Essenszeit Ablenkungen. Lasse dein Telefon im anderen Zimmer und schalte den Laptop und den Fernseher aus. Nimm nichts zum Lesen mit an den Tisch. Gestalte die Essenszeit möglichst als Ritual, bei dem es dir darauf ankommt, dein Mahl zu genießen. Sieh dir dein Essen direkt vor dem Essen an. Wertschätze das Essen für sich. Vernachlässige beim Essen das Trinken nicht. Trinken kann helfen, die Essgeschwindigkeit zu senken, da du innehalten musst, um am Glas zu nippen. Flüssigkeit kann außerdem helfen, dich satt zu machen, was ein Überessen verhindern kann. Bevor du dich zum Essen hinsetzt, schenke dir ein Getränk ein. Es ist eine gute Idee, dich für ein kalorienarmes oder kalorienfreies Getränk zu entscheiden, vor allem wenn du durch das langsame Essen abnehmen möchtest. Wasser oder Mineralwasser sind z. B. gute Optionen.

english_section_name: Establishing the Right Environment

summary: Iss alle zwei bis drei Stunden. Pass auf, das du nicht zu hungrig wirst. Iss kleinere Portionen. Snacke Nahrungsmittel mit Schale.

document: Wenn du zwischen dem Essen lange wartest, kannst du das Gefühl bekommen, du verhungerst. Wenn du besonders hungrig bist, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dein Essen herunterschlingst. Statt drei große Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen, iss alle zwei bis drei Stunden eine kleine.  Sei dir der Kalorien bewusst. Wenn du alle zwei bis drei Stunden isst, musst du den Kaloriengehalt deiner Mahlzeit geringer halten als wenn du drei Mahlzeiten am Tag essen würdest. Dabei isst du nicht nur langsamer, dies kann auch deinen Stoffwechsel in Schwung bringen. Wenn du am Ende des Tages einen Riesenhunger hast, ist die Wahrscheinlichkeit des Binge Eating groß. Wenn dein Magen knurrt und du Schmerzen vor Hunger hast, ist zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten vergangen. Wenn du einen leichten Hunger spürst, beginne mit der Essensplanung. Iss innerhalb der nächsten halben Stunde oder so einen Snack. Kleine Portionen können dich dazu zwingen, dein Essen richtig auszukosten und langsamer zu essen. Werde dir möglichst deiner Portionsgrößen bewusst. Iss möglichst kleinere Portionen mit hoher Nährstoffdichte.  Lies die Etiketten. So bekommst du eine Vorstellung der tatsächlichen Portionsgröße. Auf einer Tüte Chips steht vielleicht "Nur 150 Kalorien", aber die Portionsgröße ist vielleicht eben nur die halbe Tüte. Bestimme die Portionsgröße anhand kleiner visueller Hinweise. Eine Portion Kohlenhydrate hat etwa die Größe eines Hockey-Pucks. Eine Portion Eiweiß sollte nicht größer sein als ein Stapel Karten. Wenn du zwischen den Mahlzeiten hungrig bist, iss einen Snack. Halte dich an etwas wie Erdnüsse oder Pistazien. Wenn du etwas zum Essen erst schälen oder öffnen musst, musst du deine Essgeschwindigkeit verlangsamen.  Pass allerdings auf, wenn du Nüsse isst. Sie enthalten viele Kalorien. Du kannst es auch mit Nahrungsmitteln versuchen, die du einzeln isst. Snacke z. B. Blaubeeren, aber iss sie nicht als Handvoll. Konzentriere dich immer auf eine Blaubeere.

english_section_name: Changing Your Overall Eating Habits

summary: Kaue mehr. Nippe zwischen den einzelnen Bissen einen Schluck Wasser. Lege das Besteck zwischen den Bissen hin. Stelle dir einen Timer.

document: Wenn du dein Essen mehr kaust, dann bringst du deinen Fokus zurück auf deine Mahlzeit. Außerdem hilft es, die Zeit zwischen einem Bissen und dem Schlucken hinauszuzögern. Kaue vor dem Schlucken möglichst 10 bis 15 Sekunden lang.  Es kann außerdem helfen, dich für Speisen zu entscheiden, die schwierig zu schlucken sind. Versuche es z. B. mit viel Gemüse, frischem Obst und magerem Eiweiß. Bei weicherem Essen wie Aufläufen und Kartoffelbrei kann es schwieriger sein, länger zu kauen. Konzentriere dich beim Kauen auf den Geschmack und die Konsistenz. Sei dir möglich des Umstands bewusst, dass du isst, und höre auf darüber nachzudenken, wie sehr du dein Essen genießt. Deswegen kann es helfen, wenn du dir vor dem Essen ein Getränk einschenkst. Wasser ist besonders hilfreich, da es keine Kalorien enthält. Achte zwischen den einzelnen Bissen darauf, einen Schluck Wasser zu nehmen. Dadurch isst du langsamer und wirst schneller satt. Es kann helfen, dein Wasser zu aromatisieren, damit es appetitlicher wird. Du kannst im Supermarkt aromatisiertes Wasser kaufen. Du kannst auch Obst- oder Gemüsestücke ins Wasser geben, um ihm mehr Geschmack zu verleihen. Dies ist eine kleine Veränderung, kann aber deine Essgeschwindigkeit wirklich verlangsamen. Wenn du während der gesamten Mahlzeit das Besteck in den Händen hältst, gehst du in den "Schaufel-Modus" über. Wenn du das Besteck zwischendurch hinlegst, wirst du gezwungen innezuhalten und das Essen mehr auszukosten.  Du kannst auch mit kleinerem Besteck essen. Dies kann dich dazu ermutigen, kleinere Bissen zu nehmen. Tausche das verwendete Besteck aus. Du kannst z. B. mit Stäbchen essen, um dich dazu zu zwingen, deine Essgeschwindigkeit zu verlangsamen. Wenn du wirklich mit deiner Essgeschwindigkeit kämpfst, stelle dir tatsächlich einen Timer. Dies fordert dich heraus, die Zeit zu steigern, die du mit dem Essen verbringst.  Idealerweise sollte eine Mahlzeit etwa 20 Minuten dauern. Stelle den Küchenwecker auf 20 Minuten. Behalte die Uhr während des Essens im Auge und strebe an, dir 20 Minuten zu nehmen, um deinen Teller leer zu essen.  Du kannst dein Essen in Gängen essen. Iss z. B. zuerst den Salat, dann die Beilage und dann das Hauptgericht.

english_section_name: Making an Effort to Eat Slowly


summary: Beginne mit einem quadratischen Stück Papier. Falte dein Papier in die Hälfte. Falte das Papier erneut, um ein Dreieck mit seiner Basis nach unten zu formen. Nimm die obere Schicht von der unteren rechten Ecke deines Dreiecks.

document: Für eine Origami-Lilie, oder jede andere Origami-Figur, benötigt man ein quadratisches Stück Papier. Wenn du kein Origamipapier hast kannst du normales Druckerpapier in A4 nehmen und es zu einem Quadrat machen.  Lege das A4-Blatt horizontal hin und falte die obere linke Ecke nach unten, sodass sie gerade auf dem unteren Rand des Blattes aufliegt. Nun solltest du ein gefaltetes Dreieck vor dir haben mit einer rechteckigen Form zu seiner Rechten. Schneide oder reiße das Rechteck ab. Öffne das Papier wieder und schon hast du ein Quadrat. Wenn du Origamipapier verwendest, beginnst du mit der farbigen Seite nach oben. Lege das Papier auf eine gerade Fläche und richte es so aus, dass es wie ein Diamant aussieht. Falte es in beide Richtungen diagonal.  Nimm die obere Ecke und falte sie nach unten, sodass sie auf die untere Ecke trifft. Mache dann einen Knick an dieser Falte. Öffne das Papier wieder und wiederhole diese Faltung mit der anderen Ecke, wobei du von links nach rechts faltest. Öffne das Papier wieder und drehe es, sodass es wie ein Quadrat vor dir liegt. Nun faltest du die obere Kante horizontal nach unten und machst einen Knick. Wiederhole die Faltung ein weiteres Mal mit einer Buchfaltung. Falte dein Dreieck von links nach rechts in die Hälfte entlang der vertikalen Falte. Nun solltest du ein Dreieck mit zwei Klappen an der rechten Ecke und einer an der linken haben. Das Papier soll jetzt wie ein gleichseitiges Dreieck aussehen, die linke Kante und die Basis bilden einen rechten Winkel. Lasse die obere Schicht in sich zusammenfallen, indem du sie nach unten drückst. Das wird als Quetschfaltung bezeichnet.  Der Trick dabei ist, die untere Schicht rechts mit einer Hand festzuhalten, während du die obere Klappe mit der anderen nach unten faltest und knickst. Der Teil des Papiers, den du gerade gefaltet hast, sollte die Form eines Diamanten haben.

english_section_name: Making the Initial Folds

summary: Falte die oberen Klappen nach außen. Drehe die Basis deines Dreiecks nach oben. Drehe das Papier um auf die andere Seite. Glätte die Klappen und Falten. Klappe die dreieckigen Klappen deiner Drachenformen nach oben. Falte die Klappen, sodass die Seiten von den Klappen, die du gerade zur Mitte hin gefaltet hast, verdeckt werden. Falte die Oberseite der glatten Klappen nach innen.

document: Falte die Seiten Richtung Mitte, um eine Diamantenform anstelle einer umgedrehten Drachenform zu erhalten. Knicke diese Falte und öffne sie, um wieder die Drachenform enthüllen. Du solltest eine Öffnung an der Basis des Dreiecks sehen, die eine umgedrehte Drachenform bildet. Hebe die Öffnung nach oben und falte sie nach hinten, indem du die Falten verwendest, die du gerade gemacht hast.  Dieser Schritt ist ähnlich wie die Quetschffaltungen von vorher. Jetzt solltest du eine weitere Drachenform als oberste Schicht haben. Diese sollte aber nicht umgekehrt sein. Wieder solltest du eine umgedrehte Drachenform vor dir sehen und eine Dreiecksform, bei der sich die Basis öffnen lässt. Wiederhole die vorangegangen Schritte auf dieser Seite.  Du solltest nun auch auf dieser Seite eine richtig ausgerichtete Drachenform haben. Wiederhole diese Faltungen auf allen Seiten des Papiers, die ein Dreieck mit einer Öffnung und einen umgedrehten Drachen haben. Drehe das Papier um, sodass du eine Spitze am unteren Ende des Papiers vor dir hast und vier Klappen auf der Oberseite, zwei auf jeder Seite. Dann faltest du die obere Schicht jeder Klappe nach innen in Richtung Mittellinie. Wiederhole diesen Schritt auf jeder Seite des Papiers mit den dreieckigen Klappen. Du solltest eine gefaltete Spitze am unteren Ende des Papiers und vier offene Spitzen oben haben. Es sollten nur zwei glatte, flache Seiten zu sehen sein, auf der Seite des Papiers, die zu dir zeigt, und auf jener die auf dem Tisch liegt. Verwende einen Bleistift oder deinen Finger, um diese Flappen nach unten zu rollen.  Wenn du die ersten zwei flachen Klappen nach unten geklappt hast, drehst du das Papier um, um die anderen zwei flachen Klappen zum Vorschein zu bringen. Wiederhole den Vorgang. Vielleicht musst du mit den bereits eingedrehten Klappen spielen, wenn du die Seiten umklappst, damit diese Klappen nicht wieder flach werden.

english_section_name: Completing Your Lily

summary: Drehe das Papier um. Glätte die Quetschfaltung, um einen Diamanten mit einer Falte am unteren Ende und vier Klappen an der Oberseite zu erhalten. Drehe deinen Diamanten um 180 Grad. Falte die linke und die rechte obere Klappe nach innen hin zur Mittellinie. Öffne die obere Klappe auf der rechten Seite des Diamanten. Drehe das Papier um und wiederhole die Faltungen, die du eben gemacht hast. Falte das Papier an einer horizontalen Falte nach unten.

document: Jetzt wiederholst du die Quetschfaltung auf der anderen Seite des Papiers. Dein Papier sieht jetzt aus wie ein Quadrat mit einem angehängten Dreieck auf der linken Seite. Hebe die obere linke Klappe des Dreiecks, die herausragt, nach oben. Sie sollte wie eine Haifischflosse aussehen, wenn sie nach oben steht, mit den Ecken des Diamanten zu jeder Seite. Das ist eine Variation der sogenannten Ballonfaltung. Nun solltest du eine einzige Falte auf dem Papier haben und zwar oben, und das offene Ende sollte unten liegen. Es sollte zwei Klappen auf der Ober- und der Unterseite deines Papiers geben und zwei weitere Klappen, die in der Mitte eingekeilt sind. Die obere Schicht sollte einer länglichen Diamantform ähneln. Diese Diamantform wird aus zwei gefalteten gleichschenkeligen Dreiecken gebildet, die auf einem gleichseitigen Dreieck liegen, das nach unten zeigt. Wenn du diese Faltungen geknickt hast, öffnest du die Ecken wieder. Mache eine weitere Quetschfaltung. Diese Quetschfaltung wird ein bisschen anders aussehen, denn zwei  Klappen werden am unteren Ende herausstehen. Nutze die Falten, die du im vorigen Schritt gemacht hast, um die Quetschfaltung daran auszurichten.  Öffne die Tasche mit deinem Finger und falte sie, indem du die Kanten knickst. Verwende deine freie Hand, um das Papier festzuhalten. Jetzt solltest du eine Drachenform vor dir haben. Du wirst diese Schritte noch drei Mal wiederholen müssen mit den anderen drei Schichten. Dieser Abschnitt kann schwierig sein, gehe es also eins nach dem anderen an und beginne mit der entgegengesetzten Seite deiner ersten Falte.  Wenn auf beiden Seiten dieselbe Drachenform ist, nimmst du die obere Klappe, mit der du keine Quetschfalte gemacht hast, auf der linken Seite des Papiers. Ziehe sie nach oben, mache eine Quetschfaltung und erschaffe so einen weiteren Drachen. Wenn du die linke Seite gefaltet hast, drehst du das Papier wieder um und wiederholst den Schritt. Du solltest nun eine fest gefaltete Spitze auf der Oberseite deines Papiers haben und vier Spitzen unten, zwei auf jeder Seite. Dein Papier sollte aussehen, wie ein auf den Kopf gestellter Drachen. Falte die Spitze des Drachens nach unten, sodass sie auf die vier Spitzen am unteren Ende trifft und öffne die Faltung anschließend wieder. Wenn du keine zwei Spitzen auf jeder Seite deines Papiers hast, faltest du die Klappen um, bis sie gleichmäßig aufgeteilt sind.

english_section_name: Making the Advanced Folds


summary: Verbringt Zeit miteinander. Sei konsequent. Sei liebevoll. Bleibe ruhig. Habe die richtige Körpersprache. Lerne die Persönlichkeit deines Hundes kennen.

document: Das Beste, das du machen kannst, um mit deinem Hund eine Bindung aufzubauen, ist, schöne Stunden mit ihm zu verbringen. Dir Zeit zu nehmen, um deinem Hund Aufmerksamkeit und die Liebe zu geben, die er so sehr verdient, ist das Beste, um eure Bindung zu stärken. Auch wenn du viel Neues mit deinem Hund ausprobierst, damit es interessant für ihn ist und er glücklich ist, so ist doch das Wichtigste, dass du Zeit mit deinem Hund verbringst. Egal, ob ihr zusammen im Bett fernseht, einen Spaziergang macht oder einfach im Garten seid. Es kann schwer sein, sich Zeit für deinen Hund zu nehmen, vor allem wenn du an der Arbeit oder in der Schule viel zu tun hast. Auch wenn es am besten ist, deinem Hund die volle Aufmerksamkeit zu geben, wenn ihr zusammen seid, ist es besser als nichts, wenn du da bist, auch wenn du etwas Anderes machst. Wenn du ein wenig deiner Arbeit Zuhause erledigen kannst, wird dein Hund dies zu schätzen wissen und sich dir näher fühlen. Konsequenz ist bei der Kindererziehung genauso wichtig wie beim Aufbauen einer Bindung zu deinem Hund. Wenn du eine starke Bindung zu deinem Hund aufbauen willst, musst du bei deinen Wörtern und Taten konsequent sein. Wenn es einen Bereich des Hauses gibt, in den dein Hund nicht darf, dann kannst du es ihm nicht einen Tag verbieten und an einem anderen erlauben, weil du zu müde bist, die Regeln einzuhalten. Wenn du deinem Hund immer Liebe und Zuneigung und positive verbale Verstärkung gibst, wenn er etwas Gutes macht, wie sich an der richtigen Stelle zu lösen, dann mache dies immer, damit dein Hund nicht unsicher ist, ob er etwas richtig macht oder nicht. Hunde folgen gerne einer bestimmten Routine, so dass sie die Welt und eure Beziehung besser verstehen. Sei so konsequent wie möglich, vom Loben bis zum Einüben neuer Befehle. Was du auch tun kannst, um die Bindung zu deinem Hund zu stärken und ihm die Liebe zu geben, die er verdient, ist, liebevoll mit ihm umzugehen. Streichle deinen Hund, sage ihm, dass er ein guter Hund ist, kratze ihn hinter den Ohren oder mach sonst etwas, um ihm zu zeigen, dass er etwas Besonderes und er dir wichtig ist. Wenn er ins Bett darf, dann kuschle dich an ihn, damit er merkt, wieviel er dir bedeutet.   Du kannst liebevoll in Wörtern oder in Taten sein. Sage deinem Hund, dass er ein guter Hund ist, wann immer er es verdient, und lobe und streichle ihn. Du magst es vielleicht nicht glauben, aber dein Hund erkennt an deiner Stimme, ob du wütend oder glücklich bist. Sei ermutigend. Wenn dein Hund etwas Neues probiert, lass ihn wissen, dass er ein guter Hund ist, und zeige ihm, dass er es noch einmal versuchen soll. Es mag zwar nicht leicht sein, ruhig zu bleiben, wenn dein Hund etwas angestellt hat, das dich ärgert, aber versuche, ruhig zu bleiben, wenn du deinem Hund sagst, dass er etwas falsch gemacht hat. Wenn du schreist, die Fassung verlierst oder Sachen durch die Gegend schmeißt, bekommt dein Hund Angst vor dir und verliert das Vertrauen in dich. Wenn du merkst, dass du wütend wirst, dann atme tief durch, geh weg und kehre zu deinem Hund zurück, wenn du ruhiger bist.  Hunde sind sehr intuitiv. Sie erkennen, dass sie dich verärgert haben und werden sich deswegen schlecht fühlen, auch ohne dass du schreist oder die Fassung verlierst. Achte darauf, klar mit deinem Hund zu kommunizieren. Anstatt emotional zu werden, sage ihm, was er falsch gemacht hat und mache ihm deine Regeln klar. Wenn du deine Bindung zu deinem Hund vertiefen willst, solltest du mit deiner Körpersprache vorsichtig sein. Du möchtest für deinen Hund zugänglich und harmlos erscheinen und ihm das Gefühl geben, dass er geliebt und willkommen ist. Du merkst vielleicht nicht, dass du ihm ungewollt negative Signale sendest. Wenn du eine positive Körpersprache bei der Kommunikation mit deinem Hund haben willst, dann solltest du an folgenden Dingen arbeiten:  Gehe beim Spielen und bei der Kommunikation so oft wie möglich auf Augenhöhe mit deinem Hund. Bleibe aufrecht, wenn du mit deinem Hund trainierst, damit er weiß, dass es gerade ernst ist. Schlage deinen Hund nicht oder zeige drohend auf ihn, da er sonst Angst vor deinen Händen bekommt. Wenn du einen kleinen Hund hast, dann rage nicht über ihm empor, noch bedränge ihn, da er sich sonst erstickt fühlt. Starre deinem Hund nicht länger als ein oder zwei Sekunden in die Augen. Er kann dies als Bedrohung oder Herausforderung sehen. Wenn du wirklich eine Bindung mit deinem Hund aufbauen willst, musst du seine Persönlichkeit verstehen. Hunde sind wie Menschen. Manche sind schüchtern, manche kontaktfreudig, manche sanft und manche leicht erregbar. Lerne deinen Hund kennen, etwa was ihn müde oder verrückt macht, ob das nun deine Nachbarn, laute Musik oder gewisses Futter ist. Wenn du dir die Zeit nimmst, deinen Hund kennenzulernen, wird dies eure Bindung stärken, da du dich besser darauf vorbereitet fühlst, mit ihm umzugehen.  Wenn dein Hund kontaktfreudig ist, solltest du Zeit mit anderen Hunden und Menschen verbringen. Wenn er schüchtern ist und eine Weile braucht, um bei Fremden warm zu werden, wird er es nicht zu schätzen wissen, wenn du ihm 50 deiner Freunde auf einmal zeigen willst. Lerne die Energiespitzen und -tiefs deines Hundes kennen. Wenn er am Morgen aktiver ist, dann unternehme dann viel mit ihm, anstatt das am Abend zu erzwingen, wenn er ruhiger wird und vielleicht nur herumliegen möchte.

english_section_name: Treating Your Dog with Respect

summary: Gib deinem Hund eine entspannende Massage. Nimm deinen Hund mit an die Arbeit, in eine Bar oder Restaurant. Nimm mit deinem Hund an Wettbewerben teil. Schaut gemeinsam einen Hunde-Film an. Geh mit deinem Hund in ein Altersheim oder Krankenhaus. Mache mit deinem Hund eine Reise.

document: Die meisten Menschen nehmen sich nicht die Zeit, um ihren Hund zu massieren. Es mag komisch klingen, aber nur 20 Minuten ein- oder zweimal die Woche, an denen du deinen Hund massierst, können eure Bindung vertiefen. Massiere ihn wie einen Menschen – hinter den Ohren, im Nacken, den Rücken und überall sonst, wo es ihm zu gefallen scheint. Starte sanft und vertiefe die Massage, wenn dein Hund es mag. Dies ist eine großartige Möglichkeit, dich körperlich mit dem Hund zu verbinden. Jeder Hund ist anders. Manche mögen eine Massage, andere werden sich aus deinem Griff winden. Bekomme ein Gefühl dafür, was dein Hund mag, während du diese neue Form der Bindung ausprobierst. Wenn er nur gestreichelt werden will, dann erzwinge nichts und mache nur das. Wenn du deinen Hund mit zur Arbeit nehmen darfst, dann mache dies hin und wieder, wenn du das managen kannst. Auch wenn du dich um deinen Hund kümmern musst und ihn vielleicht nicht den ganzen Tag dabei haben kannst, kann dies eure Bindung an einem komplett neuen Ort verstärken. Bemühe dich, den Hund Teil anderer Aspekte deines Lebens werden zu lassen. Wenn es in deiner Nähe eine hundefreundliche Bar oder Restaurant gibt, dann nimm deinen Hund ab und an mit, so dass du mit deinen Freunden Spaß haben kannst, während er herumläuft.  Wenn du dir die Mühe machst, deinen Hund mitzunehmen, stärkt das eure Bindung, weil er sich freut, dass er nicht den ganzen Tag eingesperrt bleiben muss. Zudem kann dein Hund in diesen Bars oder Restaurant andere Hunde zum Spielen treffen, so dass er diese extra Zeit zum Sozialisieren genießen wird. Wenn du gut mit deinem Hund trainierst hast und denkst, dass Wettbewerbe etwas für euch sind, dann könnt ihr durch die Teilnahme an Wettbewerben eure Bindung stärken. Du kannst mehr Zeit damit verbringen, deinen Hund zu pflegen, ihm Tricks beizubringen und mit ihm zu reisen. Dies ist zwar nicht für jeden etwas, aber wenn du deinen Hund trainieren willst, kann dies großartig für eure Bindung sein. Wenn du mit deinem Hund an Wettbewerben teilnimmst, wirst du viele schöne Stunden mit ihm verbringen. Was könnte besser sein als das? Auch wenn es komisch klingen mag und dein Hund nicht wirklich verstehen wird, dass er sich einen Hund im Fernsehen ansieht, kann es nett sein, gemeinsam mit deinem Hund einen Hunde-Film anzuschauen. Du kannst Lassie, Zurück nach Hause, Susi und Strolch oder einen anderen Hunde-Film schauen, während du ein paar Stunden mit deinem Lieblingstier verbringst. Achte genau auf deinen Hund, während ihr den Film schaut, schenke ihm Zuneigung, streichle ihn und gib ihm vielleicht ein paar Leckerli. Sich Zeit für einen Film mit deinem Hund zu nehmen, wird dich zur Ruhe kommen lassen und dir ermöglichen, einfach Zeit mit deinem Hund zu verbringen, ohne großartig komplizierte Pläne. Etwas Aufregendes zu unternehmen ist nett, aber gemeinsam zu entspannen auch, genauso wie bei Unternehmungen mit Menschen. Manche Altersheime und Krankenhäuser haben Programme, die erlauben, dass du deinen Hund mitbringst, um kranke Patienten aufzuheitern. Schau nach, ob Altersheime oder Krankenhäuser in deiner Gegend solche Programme haben. So können du und dein Hund die Liebe mit Menschen in Not teilen und ihnen etwas Freude im Leben bringen. Dein Hund wird die Aufmerksamkeit lieben und zu schätzen wissen, dass du ihm eine neue Umgebung zeigst. Es haben alle etwas davon. Du hilfst nicht nur deiner Gemeinde, du baust auf eine neue Art eine Bindung zu deinem Hund auf. Was du noch tun kannst, um die Bindung mit deinem Hund zu stärken, ist, mit ihm eine Reise zu machen. Du musst nicht weit weg – ein Wochenendausflug oder eine längere Fahrt zu einem See oder Park reicht. Lass deinen Hund auf dem Vorder- oder Rücksitz sitzen, öffne das Fenster und lass ihn sich den Wind um die Nase wehen. Dein Hund wird diese spezielle Zeit mit dir zu schätzen wissen und die Freiheit der weiten Straße genauso lieben wie die gemeinsame Zeit mit dir. Mache den Ausflug zu einem tollen, hundefreundlichen Ort wie einem Park oder Strand. Es geht darum, dass dein Hund frei laufen und Spaß mit dir haben kann.

english_section_name: Going the Extra Mile


summary: Achte darauf, ob er Blickkontakt mit dir sucht. Achte darauf, ob er in deiner Gegenwart viel lächelt. Beobachte, ob er dein Verhalten spiegelt. Beobachte, wie er seinen Körper und seine Füße zu dir ausrichtet. Erinnere dich, ob er sich oft nervös und seltsam dir gegenüber verhalten hat. Achte darauf, ob er nach Gründen sucht, um dich zu berühren.

document: Wenn du bemerkst, dass er dir immer wieder in die Augen sieht, halt seinen Blick mit einem Lächeln ein paar Sekunden lang. Schaut er nicht weg, flirtet er eventuell mit dir, vor allem wenn er dich dabei ebenfalls anlächelt.  Vielleicht will er dir aber auch einfach Anerkennung zeigen oder hat die Angewohnheit, allen Menschen in die Augen zu schauen. Andererseits sind viele Jungs echt schüchtern, wenn sie ein Mädchen mögen. Es kann also auch sein, dass er deinem Blick ausweicht, gerade weil er dich mag. Wenn du jemanden magst, kannst du sicher auch kaum anders als zu lächeln, wenn derjenige in deiner Nähe ist. Hellen sich die Gesichtszüge des Jungen jedes Mal merklich auf, wenn er dich sieht, kann es gut sein, dass er in dich verknallt ist! Zieh keine voreiligen Schlüsse, vielleicht lächelt er dich auch einfach nur freundschaftlich an. Wenn du mit einem Jungen in einer größeren Gruppe Zeit verbringst, fällt dir vielleicht auf, dass er dich nachzuahmen scheint, wenn du etwa dein Haar oder dein Gesicht berührst. Wenn man unterbewusst das Verhalten einer anderen Person spiegelt, ist das ein ziemlich sicheres Zeichen dafür, dass man denjenigen attraktiv findet. Es ist also gut möglich, dass er auf dich steht. Probier es aus, indem du kleine Bewegungen gezielt wiederholst, dir etwa das Haar aus der Stirn streichst oder den Saum deines Shirts glattziehst, und abwartest, ob er es ebenfalls tut. Wir merken es meist nicht, aber tendieren dazu, uns zu Leuten hin zu drehen und zu lehnen, wenn wir sie mögen, und uns abzuwenden, wenn wir sie nicht mögen. Während du dich mit dem Jungen unterhältst, solltest du also darauf achten, ob er sich eher zu dir hin oder von dir weg dreht. Du kannst auch schauen, ob seine Füße auf dich zeigen, ein weiterer Hinweis, dass er an dir interessiert ist. Manchmal werden Jungs etwas verlegen, wenn sie jemanden mögen. Wenn du feststellst, dass ein Junge rot wird, stammelt oder gar nichts mehr sagt, wenn du in der Nähe bist, ist er möglicherweise in dich verknallt – oder einfach von Natur aus schüchtern. Wenn du diese Anzeichen bei einem Jungen bemerkst, den du auch magst, lächle ihn an oder berühr ihn sanft am Arm. Das kann dafür sorgen, dass er sich entspannt. Wenn ein Junge dich für jede Kleinigkeit umarmt, häufig deinen Arm oder deine Schulter berührt oder anderweitig nach Gründen sucht, dir körperlich nahe zu kommen, dann steht er vermutlich auf dich. Unter Umständen könnte es aber auch einfach seine Art sein, andere Leute häufig zu berühren. Beobachte, wie er sich anderen Leuten gegenüber verhält. Bist du die einzige, bei der er das macht, ist er ziemlich sicher in dich verknallt. Wenn du dich jemals unwohl fühlst, weil ein Junge dir zu nahe kommt oder dich anfasst, sag ihm deutlich, dass er aufhören soll, und geh auf Distanz. Mach dir keine Gedanken darüber, dass du seine Gefühle verletzen könntest. Wenn er in Ordnung ist, wird er sich entschuldigen und es nicht wieder tun. Wiederholt sich der Vorfall, solltest du besser von ihm wegbleiben.

english_section_name: Watching His Body Language and Behavior

summary: Achte darauf, ob er bereitwillig Zeit mit dir verbringt. Überprüfe, ob er dir in den sozialen Medien folgt. Warte ab, ob er dir unvermittelt textet. Achte darauf, ob er sich dir mit der Zeit öffnet. Achte darauf, ob er dir Geschenke macht oder Dinge für dich tut. Beobachte, ob er dich neckt oder dir Komplimente macht.

document: Wenn der fragliche Junge immer für dich da ist, wenn du ihn brauchst, und immer gern Zeit mit dir verbringt, ist er möglicherweise in dich verliebt. Beobachte, ob er deinetwegen sogar andere Verabredungen absagen würde oder sich auch dann Zeit für dich nimmt, wenn es eigentlich gerade nicht passt. Diese Eigenschaften zeichnen auch einen wirklich guten Freund aus. So oder so, wenn du ihn magst, genieß die Zeit mit ihm. Irgendwann werden sich seine wahren Gefühle offenbaren. Wenn du bemerkst, dass ein Junge jedem deiner Posts einen Like gibt oder dir wirklich auf jeder Plattform folgt, kann das bedeuten, dass er einfach nicht genug von dir bekommt! Es muss natürlich gar nichts bedeuten, wenn er sich sowieso den ganzen Tag im Internet herumtreibt, aber wenn er normalerweise nicht sehr aktiv ist, kanst du davon ausgehen, dass er auf dich steht.   Interpretiere nicht zu viel in sein Verhalten in den sozialen Medien hinein. Es wäre zu schön, wenn du an einem Like bei Instagram ablesen könntest, dass er dein Seelenverwandter ist, aber so leicht ist es eben nicht. Wenn er dir meist online schreibt und kaum persönlich mit dir redet, ist er vermutlich schüchtern und versucht, dich besser kennenzulernen. Vielleicht nimmt er auch gerade all seinen Mut zusammen, um dich zu einem Date einzuladen. Wenn dir ein Junge ohne besonderen Grund schreibt, weißt du mit Sicherheit, dass er an dich denkt – und das könnte bedeuten, dass er Gefühle für dich hat. Vielleicht sucht er auch nach Vorwänden, um dir zu schreiben und fragt dich zum Beispiel nach den Hausaufgaben.  Versuch, ihm nicht zu oft zu schreiben. Auf diese Weise hat er eine Chance, sich zuerst bei dir zu melden. Wenn du gut mit dem Jungen befreundet bist, mag er vielleicht einfach nur quatschen. Vergiss nicht, dass du nach Hinweisen suchen musst, die ich zu einem großen Puzzle zusammensetzen lassen. Wenn du den Jungen besser kennenlernst, wird er dir vermutlich nach und nach auch sehr persönliche Dinge aus seinem Leben erzählen. Wenn er sich vor dir von seiner verletzlichen Seite zeigen kann, fühlt er sich dir nahe und hat vielleicht sogar tiefere Gefühle für dich. Möglicherweise erzählt er dir von Problemen mit seinen Eltern oder Geschwistern oder von einer früheren Beziehung. Jungs zeigen ihre Gefühle oft eher durch Taten als durch Worte. Wenn er dir einfach so ein kleines Geschenk macht oder nach Gründen sucht, dir mit irgendwas helfen zu können, könnte das darauf hinweisen, dass er eine engere Beziehung mit dir haben will. Wenn du etwa erwähnst, dass dir kalt ist, und er dir sofort seinen Pulli anbietet, ist er entweder ein echter Gentleman oder er will dich beschützen, weil er in dich verliebt ist. Jungs necken Mädchen, die sie sehr mögen, oft, manchmal machen sie ihnen aber auch Komplimente. Dann wiederum gibt es aber auch die Jungs, die einfach alle ihre Freunde aufziehen oder ihnen Komplimente machen. Achte also darauf, wie er mit anderen Menschen umgeht, um herauszufinden, ob er dich irgendwie anders behandelt. Neckt er nur dich, steht er vermutlich auf dich. Wenn du dich für die Arbeit schick machst, sagt er vielleicht: „Wow, du schaust gut aus!“, wenn er dich sieht. Auf der anderen Seite könnte er aber auch spötteln: „Oh, bist du auf eine Beförderung aus?"

english_section_name: Getting to Know Him Better

summary: Frag deine Freunde, was er über dich sagt, wenn du nicht dabei bist. Frag seine Freunde, wenn du dich nicht traust, ihn direkt anzusprechen. Sei direkt und frag ihn selbst, wenn du eine definitive Antwort haben willst. Berichte ihm von deinen Gefühlen. Schick ihm eine Nachricht, wenn du schüchtern bist.

document: Wenn deine Freunde sich auch manchmal mit dem fraglichen Jungen treffen, können sie dir vielleicht helfen herauszufinden, was er von dir hält. Bitte sie zum Beispiel, dich zu erwähnen, wenn du nicht dabei bist, und warte ab, was dabei herauskommt.  Einer deiner Freunde könnte etwa sagen: „Ich fand, dass Jana heute in der Schule echt toll aussah. Findest du nicht?“ Wenn er die Chance nutzt, über dich zu sprechen, dann steht er vermutlich auf dich. Rollt er bloß die Augen und sagt etwas wenig Schmeichelhaftes, ist das wohl eher unwahrscheinlich. Wenn du wirklich wissen willst, was er denkt, es aber nicht über dich bringst, ihn zu fragen, hör bei seinen engsten Freunden nach. Sie werden es ihm mit ziemlicher Sicherheit stecken, wenn sie das nächste Mal mit ihm sprechen, aber es bringt dich einen Schritt weiter. Versuch es etwa so: „Stefan, ich frage mich, ob Chris mich als mehr als nur als gute Freundin sieht. Wir verbringen sehr viel Zeit miteinander, aber es ist mir unangenehm, ihn direkt zu fragen.“ Wenn du einen Jungen direkt auf seine Gefühle ansprichst, hast du eine gute Chance, dass er ehrlich sein wird. Warte dafür allerdings einen Zeitpunkt ab, wenn ihr beiden allein seid, denn wenn er sich vor anderen Leuten bloßgestellt fühlt, wird er vermutlich leugnen oder gar nicht antworten. Wenn ihr gerade in einer größeren Gruppe unterwegs seid, könntest du sagen: „Hey, Daniel, holst du mit mir Getränke?“ Wenn ihr außer Hörweite seid, kannst du nachhaken: „Ich frage mich seit einiger Zeit, wo wir stehen. Siehst du mehr als nur eine Freundin in mir?“ Wenn du absolut sicher herausfinden willst, was der Junge für dich fühlt, ihn aber nicht einfach festnageln willst, warte einen Moment ab, an dem ihr beide allein seid, und lass ihn wissen, wie es um deine Gefühle steht. Wenn du ihm gestehst, dass du in ihn verknallt bist, wird er dir sicher sagen, ob es ihm genauso geht oder nicht.  Wenn du lieber eure platonische Freundschaft weiterführen willst, sag: „Hey, Jonas, was ich dir noch sagen wollte... Wir verbringen viel Zeit miteinander und du bist ein toller Freund. Aber einige meiner Freunde glauben, dass da mehr ist, und ich möchte, dass du weißt, dass ich das nicht so sehe. Ich will wirklich nur mit dir befreundet sein.“ Wenn du auf ihn stehst, formulier es etwa so: „Ich bin mir nicht ganz sicher, wie es dir geht, aber ich mag dich sehr gerne. Nicht nur als Freund.“ Solche Dinge mit jemandem persönlich zu besprechen, erfordert eine Menge Mut. Wenn dir dieser Mut gerade fehlt, dann schreib ihm stattdessen einen Brief oder eine Textnachricht. So kannst du dir genau zurechtlegen, was du sagen willst, und er hat ebenfalls Zeit, sich seine Antwort zu überlegen. Fass dich kurz und knapp: „Ich mag dich wirklich gern und frage mich, wie du zu mir stehst?"

english_section_name: Finding out for Sure


summary: Finde heraus, was die Krise ausgelöst hat, indem du deine letzten Handlungen und Gedanken überprüfst. Du solltest erkennen, wann du Momente der Krise einfach vorbeigehen lassen solltest. Erstelle einen geistigen Katalog der Menschen, die dich lieben. Stell dir vor, eines deiner Idole gibt dir Ratschläge. Tauche unter die Oberfläche des Problems.

document: Es ist sehr wahrscheinlich, dass ein bestimmter Moment oder ein bestimmtes Ereignis dazu geführt hat, dass du das Gefühl hast, in einer Krise zu stecken. Bei einigen Menschen kann das ein Meeting an der Arbeit sein, das nicht wie geplant verlaufen ist. Oder du warst mit einem netten Paar bei einem Abendessen und dir ist dabei wieder klar geworden, wie sehr du dir einen Partner wünschst.  Wenn du deine Auslöser kennst, kannst du Situationen, die dich in eine Krise führen, meiden oder ihnen entgegenwirken. Du könntest zum Beispiel Treffen in größeren Gruppen planen und nicht mit Paaren, damit du dich nicht wie das fünfte Rad am Wagen fühlst. Zu den Auslösern können bedeutende Lebensereignisse wie der Tod einer geliebten Person, der Verlust eines Arbeitsplatzes oder eine Scheidung sein. Du könntest die Art Menschen sein, die unter einer Reihe existenzieller Krisen leidet und sich von diesen nährt. Oder sie gehen zumindest vorbei, ohne deinen mentalen Zustand sehr lange durcheinander zu bringen. Versuch, ein Muster deiner kritischen Momente zu erkennen, und teste aus, was passiert, wenn du diese einfach ignorierst und dein Leben normal weiterlebst. Wenn dich die negativen Gedanken zu überschwemmen scheinen, musst du handeln. Ein Gespräch mit einem Therapeuten könnte ein guter Anfang sein. Setz dich hin und denk an all die Menschen, mit denen du im Laufe deines Lebens Kontakt hattest. Identifiziere die Menschen, die du als Freunde und Familie ansiehst. Aus diesen wählst du dann die Menschen aus, von denen du weißt, dass sie dich wirklich lieben. Mach diese Übung häufiger und du siehst, wie groß dein Supportnetzwerk tatsächlich ist. Beurteile die letzte Kategorie nicht danach, wie viele Menschen sich darin befinden. Konzentriere dich stattdessen auf die Qualität dieser positiven Gefühle. Denk an jemanden, den du bewunderst, auch wenn du diese Person nie getroffen hast. Stell dir dann vor, dass du ihr erzählst, was du fühlst, und wie ihre Antwort aussieht. Das ist eine tolle Möglichkeit, dir selbst Ratschläge zu erteilen, aber auf etwas distanziertere Art. Du könntest deine Sorgen zum Beispiel einer imaginären Oprah Winfrey erzählen und überlegen, wie sie antworten würde. Dabei kann das Gespräch mit einer anderen Person wirklich helfen. Du könntest denken, dass du wegen eines bestimmten Ereignisses an dem Tag deprimiert bist, aber wahrscheinlich gibt es ein größeres, zugrundeliegendes Problem. Frag dich ständig: „Was sonst stört mich noch?“ Als Mutter oder Vater könntest du zum Beispiel nicht nur wegen der ständig mehr werdenden Wäsche frustriert sein. Vielleicht ist es auch die Tatsache, dass du nicht mehr so einfach mit deinen Freunden Zeit verbringen kannst wie früher, als du noch keine Kinder hattest.

english_section_name: Evaluating Your Crisis

summary: Sprich mit einem Freund oder Familienmitglied über deine Krise. Wende dich an einen Therapeuten. Geh zu einer Selbsthilfegruppe. Wenn du dich selbst verletzen willst, musst du eine entsprechende Hotline oder den Notruf wählen.

document: Wende dich an jemanden, dem du vertraust und der alles, was du ihm erzählst, für sich behält. Triff dich dann mit der Person an einem ruhigen Ort, an dem ihr nicht gestört werdet. Sag ihr, wie du dich fühlst, und sei dabei so genau und detailliert wie möglich. Erinnere sie daran, dass du nicht unbedingt Rat brauchst, sondern jemanden, der dir zuhört. Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich habe mich die letzten sechs Monate in meinem Beruf nicht mehr wohlgefühlt.“ Eine schwere existenzielle Krise kann manchmal in Gefühlen von Angst und Depression enden. Wenn du denkst, dass dies bei dir der Fall sein könnte, dann lass dir von deinem Hausarzt einen Therapeuten empfehlen. Viele Therapeuten bieten ein erstes Gespräch kostenlos oder zu reduzierten Preisen an, um deine Ausgaben geringer zu halten. Das ist eine besonders gute Idee, wenn du denkst, dass du sonst niemanden hast, mit dem du reden kannst. Ein Therapeut könnte dir auch eine Selbsthilfegruppe empfehlen, die sich mit dem Problem beschäftigt, das deine Krise hervorzurufen scheint. Die Gruppe könnte sich wöchentlich oder monatlich treffen. Die meisten Gruppen treffen sich an einem zentralen, gut erreichbaren Ort wie ein Krankenhaus oder ein Kommunikationszentrum. Wenn deine Krise zum Beispiel durch den Verlust einer geliebten Person verursacht wurde, könnte eine Trauerhilfegruppe das Richtige für dich sein. Wenn deine Krise so schlimm wird, dass du dich hoffnungslos fühlst oder sogar daran denkst, dich zu verletzen, musst du eine Hotline für Suizidgefährdete anrufen. Dort kannst du mit einem ausgebildeten Experten über deine Gefühle sprechen. Als Alternative kannst du dich auch direkt an den Notruf wenden. In Deutschland kannst du zum Beispiel unter 0800/111 0 111 die Telefonseelsorge anrufen.

english_section_name: Getting Outside Help

summary: Zwing dich, auszugehen und Zeit mit anderen Menschen zu verbringen. Nutze die Krise, um zu erfahren, was du an deinem Leben verbessern möchtest. Nimm den Fokus von dir selbst und richte ihn auf andere. Hör auf, dich mit anderen zu vergleichen. Räum dein Zimmer und deine Umgebung auf.

document: Wenn du eine Krise durchmachst, ist das Letzte, das du willst, Zeit mit anderen Menschen zu verbringen. Doch das ist genau das, was du machen solltest. Fang vielleicht klein an und geh ins Kino, bevor du zu größeren Veranstaltungen gehst.  Wenn du dich mit anderen Menschen umgibst, bist du beschäftigt und fühlst dich nicht so einsam. Vermeide es, dich mit anderen zu vergleichen, wenn du ausgehst. Dann könntest du dich schlechter fühlen. Eine existenzielle Krise kann darauf hindeuten, dass du wegen eines bestimmten Bereichs deines Lebens unzufrieden oder frustriert bist. Überlege, was deine Krise ausgelöst hat, und versuche, Wege zu finden, diesen Bereich deines Lebens zu verbessern.  Wenn du dich zum Beispiel beruflich wie in einer Sackgasse fühlst, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du einen anderen Job brauchst. Setze dir realistische Ziele, etwa dir eine neue Fertigkeit anzueignen oder dich jede Woche für eine bestimmte Anzahl an Stellen zu bewerben. Wenn du dir nicht sicher bist, was du machen sollst, dann sprich mit einem Freund oder einem Experten für psychische Gesundheit. Wenn du mitten in einer existenziellen Krise steckst, kann es sich anfühlen, als wärst du mit deinen Problemen ganz allein auf der Welt. Um dich aus diesen Gedankengängen zu holen, musst du raus gehen und deine Aufmerksamkeit auf andere Menschen lenken. Versuch, bei ihnen ein Problem zu erkennen, und überleg, wie du helfen könntest.  Dabei relativierst du nicht nur deine Probleme, wenn du anderen hilfst, macht dich das außerdem glücklich. Wenn du zum Beispiel in einem Supermarkt siehst, wie jemand etwas fallen lässt, könntest du der Person helfen, die Sachen wieder aufzuheben. Dieser Weg wird dich nur zu Negativität und Krisen führen, da immer jemand anders es besser als du haben wird. Wenn du merkst, dass du voller Neid an einen Promi oder Kollegen denkst, dann sag dir „nein“. Zwing dich dann, daran zu denken, was du mit dieser Person gemeinsam hast. Anstatt zum Beispiel eifersüchtig zu sein, weil dein Kollege in den Skiurlaub kann, solltest du dich darauf konzentrieren, dass er genauso gerne wie du Zeit im Freien verbringt. Eine chaotische oder dreckige Umgebung kann wütende, negative Gefühle fördern. Kümmere dich um deine Umgebung, indem du alles organisierst, aufwischst, staubsaugst und reinigst. Du könntest sogar ein neues Möbelstück für dein Zimmer kaufen. Lade andere ein, dir beim Organisieren zu helfen. Dann bist du auch nicht so einsam.

english_section_name: Shifting the Focus from Your Pain