summary: Entwickle einen Trainingsplan, der zu deinem Lifestyle passt. Fang klein an, wenn du bisher kein Krafttraining gemacht hast. Stell dir einen ausbalancierten Trainingsplan zusammen.

document: Die Menopause ist eine wichtige Übergangsphase für jede Frau, in der sich deine tägliche Routine entscheidend verändern kann. Du bist eventuell nicht mehr so kräftig und belastbar, deshalb ist es umso wichtiger, dass du deinen Körper mit moderatem Training in Form hältst. Finde Wege, mehrmals wöchentlich aerobes Training in deinen Tagesplan einzubauen, damit du körperlich nicht zu stark abbaust. Vergiss auch das Dehnen nicht! Wenn du nach der Menopause neu anfangen willst, Muskeln aufzubauen, solltest du mit leichten Gewichten und Übungen mit relativ leichter Intensität anfangen, die dich nach etwa zwölf Wiederholungen ermüden lassen. Nach und nach wirst du kräftiger werden und kannst das Gewicht erhöhen, aber bleib in einem angenehmen Rahmen. Die Menopause bringt auch Knochenschwund und Muskelverlust mit sich, deshalb taste dich vorsichtig an deine Grenzen heran. Die gute Nachricht ist, dass regelmäßiges Training in beiden Fällen hilft. Wenn du bereits vor der Menopause mit Gewichten trainiert hast, kannst du mit deinem normalen Trainingsplan weitermachen, solange du dich dabei wohlfühlst und mit den Ergebnissen zufrieden bist. Es ist gut, wenn du dich während und nach der Menopause auf das Training mit Gewichten konzentrierst, da es hilft, die Knochendichte zu erhalten. Nun ist aber auch ein guter Zeitpunkt, andere Formen des Trainings zu überdenken und entsprechende Anpassungen zu machen:  Hochgradig belastendes Training wie Laufen kann auf die Knochen und Gelenke gehen und erhöht das Risiko von Frakturen und anderen Verletzungen. Wenn du Gelenkschmerzen hast, solltest du lieber zu weniger intensivem aeroben Training wie Radfahren oder Schwimmen wechseln. Balance und Koordination werden mit dem Alter immer wichtiger, denn schwächere Knochen sorgen dafür, dass Stürze schwerwiegende Folgen haben können. Arbeite an deinen Skills, indem du dich mit Dingen wie Tanzen oder Tennis beschäftigst, bei denen du dich schnell und koordiniert bewegen musst.

english_section_name: Working Out During and Post-Menopause

summary: Sorg für Abwechslung beim Training. Trainier im Pool. Trainier drei bis fünf Mal pro Woche. Trainier mit schweren Gewichten. Halt dich immer nur kurz im Fitnessstudio auf. Konzentrier dich im Studio hauptsächlich auf Training mit Gewichten. Zwing dich beim Training an dein Limit.

document: Du erreichst bessere Ergebnisse für den ganzen Körper, wenn du über die Woche verteilt unterschiedliche Übungen machst. Denk bei dieser Strategie daran, deinen Muskeln nach jedem Training immer wenigstens 48 Stunden Pause zu gönnen. Kraftzuwachs erfolgt in den Ruhephasen, nicht beim Stemmen von Gewichten. Schwimmen ist ein hervorragendes Kardiotraining, das gleichzeitig den Oberkörper kräftigt. Außerdem kannst du im Wasser mit einem Ball trainieren oder spezielle Übungen für die Tiefenmuskulatur machen. Selbst einfaches Widerstandstraining wie Gehen oder Laufen im Pool eignet sich, um Muskeln in Teilen deines Körpers zu trainieren, die beim traditionellen Krafttraining eher vernachlässigt werden. Manchen Leuten fällt es leichter, sich an dieses Pensum zu halten, wenn sie in ein Fitnessstudio gehen. Es ist aber durchaus möglich, auch zuhause effektives Krafttraining zu machen. Traditionelle Geräte wie Kurzhanteln und Langhanteln sind eine häufige Wahl, aber sie sind nicht unbedingt erforderlich. Du kannst auch mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten. Du musst dir keine Sorgen machen, dass du zu massig wirst. Mit schweren Gewichten lassen sich viel einfacher Muskeln aufbauen. Versuch es zum Beispiel mit dem folgenden Ansatz:  Entscheide dich für ein Gewicht, mit dem du etwa fünf bis sechs Wiederholungen pro Set schaffst. Wie viel das ist, hängt von deiner Kraft zu Beginn deines Trainings ab. Mach regelmäßig die drei wichtigsten Einheiten. Das sind Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Mach drei Sets von je fünf bis sechs Wiederholungen. Zwischen den Sets solltest du dich jeweils zwei bis drei Minuten lang erholen. Wenn du richtig intensiv trainierst, wirst du diese Zeit brauchen, bevor du einen weiteren Durchgang schaffen kannst. Es gibt viele erprobte Trainingspläne, an denen du dich orientieren kannst. Auch ein Personal Trainer oder das Personal in deinem Studio kann dir sicher Tipps geben. Du solltest dich bei deinen Workouts zeitlich auf ein Minimum beschränken. Du solltest nicht zwei Stunden am Stück trainieren und Wiederholung über Wiederholung machen. Dadurch steigerst du deine Ausdauer, aber Muskelmasse baust du mit kurzen und intensiven Einheiten auf. Kardio hat seine Vorteile, aber Krafttraining bringt oft bessere und schnellere Resultate, wenn du einen Gewichtsverlust erreichen willst. Mach nur wenig Kardiotraining, unter 45 Minuten, und plan es zeitlich vor dem Krafttraining. Trainier jedes Mal mit voller Kraft. Du wirst keine Muskeln aufbauen, kein Fett verlieren und nicht fit werden, wenn du dich nicht forderst. Arbeite eventuell mit einem Personal Trainer zusammen, auch wenn du dir eventuell nur zeigen lässt, welche Übungen du machen solltest und wie du sie richtig ausführst.  Die jeweils letzte Wiederholung eines Sets sollte sich beinahe unmöglich anfühlen. Deine Muskeln sollen nach jedem Durchgang komplett ermüdet sein. Sind sie das nicht nach fünf oder sechs Wiederholungen, solltest du mit mehr Gewicht arbeiten. Such dir einen Trainingspartner, der dich motiviert. Im Team erreichst du fast immer bessere Ergebnisse als allein.

english_section_name: Creating a Workout Regimen

summary: Iss gesund und in den richtigen Mengen. Iss ausreichend Protein und Kohlenhydrate. Iss über den Tag verteilt immer wieder gesunde Snacks.

document: Nimm genug Kalorien zu dir und berücksichtige dabei, wie viele Kalorien du durch dein Workout verbrennst. Frauen brauchen zwischen 1800 und 2000 Kalorien am Tag, um gesund zu bleiben. Wenn du 300 bis 500 Kalorien durch Sport verbrennst, musst du etwas mehr essen. Iss vor und nach dem Training proteinreiche Lebensmittel. Protein unterstützt den Aufbau von Muskelmasse. Kohlenhydrate liefern dir Energie und helfen dem Protein, seinen Weg in deine Muskelzellen zu finden. Es ist sicher durchaus angenehm, dass du öfter essen musst, um Muskeln aufzubauen, aber sei vorsichtig. Achte darauf, wie oft du snackst und was du snackst. Den größten Teil der Nährstoffe, die du zum Muskelaufbau brauchst, kannst du über die normale Ernährung zu dir nehmen, aber Proteinshakes können eine vertretbare Alternative sein. Zucker liefert nur kurzfristig Energie, deshalb solltest du nicht zu viele Snacks mit leeren Kalorien naschen.  Iss zwischen den Mahlzeiten regelmäßig und häufig. Snacks halten deinen Stoffwechsel aktiv und erlauben dir so, auch während der Trainingspausen mehr Kalorien zu verbrennen. Proteinshakes liefern nach dem Training gesunde Nährstoffe, die dir helfen, Muskelmasse aufzubauen.

english_section_name: Adjusting Your Diet For Muscle Gain


summary: Halt dich an die Regeln. Arbeite mit deiner Mutter zusammen, nicht gegen sie. Bleib ruhig. Mach den gleichen Fehler nicht wieder. Übernimm zusätzliche Aufgaben. Tu nette Dinge für deine Mutter. Unternimm mit ihr Dinge, die sie mag. Sei liebevoll und nicht mürrisch.

document: Du willst deine Mutter nicht noch mehr verärgern, indem du gleich die nächste Dummheit machst. Also befolg ihre Regeln und benimm dich wie ein Musterschüler. Wenn du eine Chance bekommst, dich nützlich zu machen, tu das. Bitte sie um Hilfe, damit du dich in Zukunft besser verhalten kannst. Möglicherweise kommst du immer zu spät nachhause. Frag sie nach einem Tipp, wie du das Problem lösen könntest. Vielleicht kannst du dir einen Alarm auf deinem Telefon stellen, etwa eine halbe Stunde bevor du zuhause sein sollst. Bitte sie, dich daran zu erinnern, ihn zu aktivieren, bevor du das Haus verlässt. Triff keine überstürzten Entscheidungen, wie etwa auszuziehen oder wegzulaufen. Du bist aufgebracht über die Situation und hast vielleicht das Gefühl, dass du deiner Mutter egal bist. Aber die Tatsache, dass sie so sauer ist, zeigt, dass sie dein Bestes will. Sie möchte, dass ein guter Erwachsener aus dir wird. Wenn du dich isoliert fühlst, sprich mit einem Freund, deinem anderen Elternteil oder deinen Geschwistern, um etwas Dampf abzulassen. Wenn du immer wieder die gleiche Dummheit machst, wird deine Mutter die Ernsthaftigkeit deiner Entschuldigung anzweifeln. Bring unaufgefordert den Müll raus. Mach die Wäsche. Biete dich zum Babysitten oder Einkaufen an. Mach Abendessen für euch, bevor deine Mutter es tut. Sie wird wahrnehmen, wie viel Mühe du dir gibst. Bring ihr Frühstück ans Bett. Pflück ihr Blumen. Bastle ihr eine Karte oder mal ihr ein Bild für ihren Schreibtisch auf der Arbeit. Lass sie wissen, dass du sie liebst. Begleite sie in den Park, auch wenn du eigentlich keine Lust hast, oder frag sie, ob sie mit dir in die Bibliothek kommen mag. Zeig ihr, dass du sie lieb hast und dich bessern willst.

english_section_name: Showing You're Sorry by Being on Your Best Behavior

summary: Entschuldige dich persönlich. Sei aufrichtig. Sag die Wahrheit. Sprich nicht mit ihr, wenn die Stimmung noch aufgeheizt ist. Warte den richtigen Moment ab. Warte nicht zu lange. Hör dir an, was sie zu sagen hat. Zerr keine alten Geschichten hervor. Rede dich nicht raus. Versuch, den Fehler zu korrigieren. Entschuldige dich schriftlich. Versteh, dass Vergebung Zeit braucht. Sei dir bewusst, dass auch sie nicht perfekt ist.

document: Schreib auf keinen Fall einfach eine E-Mail oder Textnachricht. Es ist schwierig, in einer solch emotional aufgeladenen Situation mit jemandem zu reden, aber wenn du deinen Fehler eingestehen kannst, wird deine Mutter sehen, dass du es mit deiner Entschuldigung ernst meinst. Achte auf einen respektvollen Ton und entschuldige dich mit klarer Stimme. Wenn du vor dich hin murmelst, wird es so aussehen, als könntest du nicht zu dem stehen, was du getan hast. Wenn du nicht weißt, wie du anfangen sollst, versuch es etwa so: „Es tut mir sehr leid, dass ich dich verärgert habe. Ich weiß, dass ich nicht so mit Georg streiten sollte. Mein Temperament ist mit mir durchgegangen, aber ich will mich bessern. Ich hoffe, du kannst mir verzeihen.“ Manchmal willst du vielleicht lieber etwas schwindeln, aber du würdest erwischt werden, wenn du es wieder tust. Dann wärst du in noch größeren Schwierigkeiten und deine Mutter könnte dir sicher nicht so leicht verzeihen. Lass sie sich erst ein wenig beruhigen und geh auf sie zu, nachdem sie ein wenig nachdenken konnte. Auf gar keinen Fall solltest du mit ihr streiten, das würde alles noch schlimmer machen. Entschuldige dich nicht, wenn deine Mutter gerade abgelenkt oder beschäftigt ist. Erwisch sie in einem ruhigen Moment und frag sie, ob du einen Moment mit ihr reden kannst. Zeig Verständnis, wenn sie gerade noch nicht mit dir reden will. Sie ist möglicherweise noch nicht bereit, sich deine Erklärung anzuhören. Warte ein wenig und frag später erneut. Du solltest ziemlich zeitig deinen Fehler eingestehen. Wartest du zu lange, wird deine Mutter denken, dass du dich im Recht fühlst. Hör ihr aufmerksam zu und versuch zu verstehen, warum sie dein Verhalten unangemessen findet. Wenn du dich ehrlich entschuldigen willst, musst du wissen, wofür. Versetz dich in ihre Lage. Sie möchte dir helfen, ein besserer Mensch zu werden. Bleib beim Thema und rede nicht über Dinge, die deine Geschwister vielleicht angestellt haben oder die in der Vergangenheit vorgefallen sind. Du erinnerst sie nur an negative Gefühle und sie könnte noch mehr ausrasten. Sag auf keinen Fall „Aber Tanja ist letzte Woche auch zu spät gekommen und hat keine Strafe bekommen! Warum bist du auf mich sauer und auf sie nicht?“ Wenn du alte Geschichten aufs Tapet bringst, reißt du nur alte Wunden auf. Sag stattdessen lieber: „Ich weiß, dass du sauer bist. Ich hätte nicht zu spät kommen sollen. Es tut mir leid.“ Ausreden würden deine Entschuldigung wertlos machen, denn sie lassen den Verdacht aufkommen, dass du die Schuld abwälzen willst. Wenn du Vergebung suchst, akzeptiere, dass du einen Fehler gemacht hast. Anstatt also zu sagen „So spät war ich doch gar nicht, außerdem musste ich eben noch meine Freundin nachhause bringen“, versuch es mit „Ich weiß, dass ich zu spät bin. Es tut mir leid. Ich werde meine Zeit in Zukunft besser planen und mich früher auf den Weg machen.“ Eine Entschuldigung ist ein guter Anfang, aber noch besser ist es, wenn du deinen Fehler wiedergutmachen kannst. Hast du beispielsweise etwas kaputt gemacht, reparier oder ersetze es. Wenn du deine Schwester angeschrien hast, sei besonders nett zu ihr. Das passt im ersten Moment nicht mit dem Rat zusammen, dass du dich persönlich entschuldigen solltest, aber du kannst beides tun. Schreib allerdings keine E-Mail oder Textnachricht, sondern einen handgeschriebenen Brief, in dem du dich entschuldigst und Besserung gelobst. Das erfordert Zeit und Aufwand und deine Mutter wird es zu schätzen wissen. Wenn du künstlerisch begabt bist, kannst du den Brief noch mit ein paar kleinen Zeichnungen versehen, die ihr gefallen werden. Schreib zum Beispiel: „Liebe Mama, ich weiß, dass du wütend auf mich bist, weil ich mich mit Jan gestritten habe. Ich weiß, dass du dir für uns eine Beziehung wünschst, die du auch gern zu deinen Geschwistern gehabt hättest, und das weiß ich zu schätzen. Ich liebe Jan sehr, aber manchmal macht er mich wahnsinnig, wenn er mich absichtlich ärgert. Ich verstehe, dass Beziehungen Arbeit erfordern und du mich nur für die Zukunft vorbereiten und mir helfen willst, eine enge und intensive Bindung zu Jan aufzubauen. Ich werde mir in Zukunft noch mehr Mühe geben, den Frieden im Haus zu wahren. Ich liebe dich und hoffe, du vergibst mir. Deine Joy." Manchmal kann deine Mutter dir vielleicht recht schnell verzeihen, aber manchmal kann es auch etwas länger dauern. Manche Psychologen sagen, dass Vergebung in mehreren Phasen geschieht, ebenso wie Trauer. Deine Mutter durchlebt möglicherweise Verleugnung, Verhandlung, Wut und Depression, bevor sie Akzeptanz und Vergebung erreicht, wobei der Prozess nicht notwendigerweise in dieser Reihenfolge ablaufen muss. Denk einfach daran, dass du dir ihre Vergebung und ihr Vertrauen erarbeiten musst. Sie hat auch Fehler gemacht und ist vielleicht länger sauer auf dich, als du es verdient hast. Manchmal sind Mütter auch aus anderen Gründen wütend. Nicht immer muss es wirklich an dir liegen. So wie du an manchen Tagen deine Schwester zum Mond schießen könntest, weil du einen schlechten Tag hattest, kann es auch deiner Mutter gehen.

english_section_name: Making a Sincere Apology

summary: Zeig, dass du zuhörst. Ignorier sie nicht. Achte auf einen respektvollen Umgangston. Akzeptier deine Strafe, ohne dich zu beschweren. Verhalt dich erwachsen.

document: Wenn deine Mutter dich belehrt, solltest du aufmerksam zuhören und keine Widerworte geben. Es mag dir schwerfallen, aber es zeigt, dass dir euer Verhältnis wichtig ist. Sie will dir helfen und du solltest ihr zuhören, wenn sie mit dir reden will. Antworte auf das, was sie sagt, und nimm es dir zu Herzen. Du kannst ihr auch versprechen, dass so etwas nicht wieder vorkommen wird, damit sie merkt, dass du über dein Verhalten nachgedacht hast und deine Entschuldigung ernst meinst. Wenn du deiner Mutter antwortest, werd nicht patzig. Antworte ruhig, direkt und wahrheitsgemäß. Wenn dich deine Mutter fragt „Was hast du dir dabei gedacht?“, solltest du nicht sarkastisch antworten „Keine Ahnung. Ich muss wohl ein Idiot sein“. Versuch es lieber mit „Ich hab wohl einfach nicht nachgedacht. Nächstes Mal werde ich es besser machen!“ Damit zeigst du, dass du die Entscheidungen deiner Mutter respektierst. Deine Mutter schreit dich nicht an, weil sie dich nicht mehr liebt oder leiden mag. Du bist ihr wichtig und sie will nicht, dass du falsche Entscheidungen triffst, die deine Zukunft beeinflussen könnten. Sie möchte dich in Sicherheit wissen und zu einem guten Menschen heranwachsen sehen. Sei nicht gemein und bedenk deine Mutter nicht mit Kraftausdrücken. Knall keine Türen und stampf nicht wutentbrannt mit den Füßen auf. Du würdest deine Mutter noch wütender machen und dein Verhalten später bereuen.  Deine Mutter wird dein erwachsenes Verhalten respektieren und dir so vielleicht schneller verzeihen. Sagt sie „Du entschuldigst dich jedes Mal und tust es dann doch wieder!“, widersprich ihr nicht. Sag, dass du sie verstehst, und bitte sie um ihre Unterstützung, damit du dich bessern kannst.

english_section_name: Being Respectful


summary: Gehe in Pubs. Schau europäisches fernsehen. Verändere deine Garderobe. Schau Fußball. Verändere deine Art zu messen.

document: Viele europäische Länder, wie etwa Deutschland, England und Irland, haben Lokalitäten, in denen getrunken wird und die Pubs oder Tavernen genannt werden. Im Gegensatz zu Bars in Amerika handelt es sich bei Pubs um Restaurant mit Bedienung, in denen die Leute Zeit verbringen, ein Pub-Quiz spielen oder in die sie mit ihren Familien gehen. Auch wenn manche Pubs umfangreiche Cocktail Karten haben, sind die hauptsächlich servierten Getränke Bier, Wein und Cidre. Du kannst in einem Pub die ganze Nacht verbringen und mit deinen Freunden essen und einer lokalen Band beim Spielen zuhören. Pubs sind so beliebt, dass es auch einige in Amerika gibt. Suche nach einem Pub in deiner Nachbarschaft. Wenn du das nächste Mal mit deinen Freunden ausgehst, könnt ihr eine Nacht ohne den Trubel einer Bar verbinden und es euch stattdessen in einem Pub gemütlich machen.   Wenn dir die Atmosphäre in einem Pub nicht gefällt, dann suche nach einer Taberna oder Tapas Bar genannten spanischen Taverne. Sie sind in vielen größeren Städten in Amerika zu finden, etwa in Boston und San Francisco. Diese Lokale servieren regionale, spanische Küche und haben umfangreiche Cocktail und Wein Karten.   Wenn du nicht in eines dieser Lokale gehen kannst, dann probiere es stattdessen mit importiertem Alkohol. Frankreich und Italien sind für ihre Weine bekannt, probiere es daher mit einer Flasche französischen oder italienischen Weins. Trinke importiertes Beer, wie etwa das Guinness aus Irland, Chimay aus Belgien, Carlsberg aus Dänemark, Nastro Azzuro aus Italien oder Heineken aus den Niederlanden. Auch wenn viele europäische Länder amerikanische Shows ausstrahlen, haben sie auch viel eigenes Fernsehen. Ob es sich um eine deutsche Soap wie „Verbotene Liebe“ oder ein britisches Krimidrama wie „Sherlock“ handelt, kannst du versuchen Shows zu schauen, die in anderen Ländern gefilmt wurden. Du kannst viele von ihnen online auf Übertragungsnetzwerken oder Streamingfirmen wie Netflix finden.  Es gibt in ganz Europa Optionen, aus denen du wählen kannst. England hat tolle Shows wie den Sci-Fi Megahit „Doctor Who“ und dem Thriller „Luther“, Dänemark hat das politische Drama „Borgen“ und Frankreich das das Horrordrama „The Returned“, um nur einige wenige zu nennen.   Wenn du keine TV Person bist, dann probiere es stattdessen mit einigen ausländischen Filmen. Es gibt viele tolle, internationale Filme, die in amerikanischen Programmkinos oder Independent Kinos gezeigt werden. Du kannst auch nach europäischen oder länderbasierten Filmfestivals an deinem Wohnort suchen, wie etwa dem Boston French Film Festival in Massachusetts oder dem Nuovo Cinema Italiano Film Festival in Charleston, South Carolina. Auch wenn Europäer und Amerikaner sich ähnlich kleiden, gibt es einige Dinge, die du tun kannst, damit du im Vergleich europäischer aussiehst. Der europäische Stil ist typischerweise eleganter als der amerikanische Stil, aber junge Europäer tragen nun auch einen eher legereren Stil. Kleide dich klassisch und einfach. Verzichte auf übertriebene Ensembles oder super legere Outfits. Sieh dir die Fashion Weeks in London und Paris an, auf und neben dem Laufsteg, um Tipps zu erhalten, wie sich modische Frauen und Männer in Europa kleiden.  Probiere es mit Läden wie H&M und Urban Outfitters. H&M ist eine schwedische Firma, die in ganz Europa beliebt ist. Urban Outfitters hat sich in Übersee verbreitet und viele ihrer Stile passen zu der europäischen Ästhetik. Wenn du ein Kerl bist, dann achte darauf, dass deine Kleider gut passen. Vermeide knallige Farben und Shorts, wenn du dich nicht am Strand befindest. Versuche ein gut sitzendes Poloshirt mit einem gut sitzenden Paar Jeans zu tragen. Um abends auszugehen, kannst du es mit einem erdfarbenen, geknöpften Hemd oder einem Sweater mit einem dunklen Paar Jeans versuchen. Du kannst sogar einen Schal dazu kombinieren, um jedes Outfit zu vervollständigen.   Europäische Frauen sind für ihren Stil bekannt, allen voran die Französinnen. Ob sie in den Lebensmittelladen oder auf einen Spaziergang mit ihren Kindern gehen, sind französische Frauen immer gut angezogen, etwa in Röcken, Kleidern und Schuhen mit Absätzen. Halte deine Mode einfach aber elegant. Trage ein Paar Skinny Jeans in schwarz oder rot, einen etwas schickeren Sweater, einen Schal oder eine lange Halskette und eine Handtasche. Vervollständige das ganze Outfit mit Designerschuhen mit Absatz oder Stiefeln und du wirst aussehen, als kämst du gerade aus einer Straße in Paris.   Unabhängig von deinem Geschlecht solltest du vermeiden Turnschuhe und Sportbekleidung zu tragen, wenn du nicht einer sportlichen Betätigung nachgehst. Vermeide auch Flip Flops, wenn du nicht am Strand bist. Europäer tragen diese Art von Kleidung und Schuhen typischerweise nicht, wenn sie dazu keinen Grund haben. Dennoch Sportbekleidung zu tragen wird dich wie einen europäischen Delinquenten aussehen lassen, lass es daher nach Möglichkeit sein. American Football ist etwas ganz anderes als europäischer Fußball. Europäischer Fußball, der in Amerika auch Footie genannt wird, ist das, was Amerikaner unter dem Begriff Soccer kennen. Finde eine Mannschaft und folge ihr. Lerne, welche Mannschaften in Rivalität zueinander stehen und welche Mannschaften wahrscheinlich am World Cup teilnehmen werden, welcher der Wettkampf des europäischen Fußballs ist. Du kannst sogar deine Freunde involvieren und sie einladen, bei dir zuhause oder in einem örtlichen Pub mit dir Fußball zu schauen.   Wenn du jemals von einem Engländer gefragt wirst, ob du Fan von Manchester United oder von Arsenal bist, dann antworte nicht darauf. Die Rivalität zwischen den beiden Fußballmannschaften ist legendär. England, Deutschland und viele andere europäische Länder sind für ihre Fußball Hooligans bekannt, die die rauflustigen Fans sind, die typischerweise Ärger verursachen, Eigentum zerstören und verhaftet werden. Auch wenn der Trend in den letzten Jahren zurückgegangen ist, nehmen die Europäer ihren Fußball noch immer sehr ernst.   Wenn Fußball nicht dein Sport ist, dann versuche stattdessen Rugby, Tennis oder Cricket zu schauen. Auch diese Sportarten sind in ganz Europa beliebt. Europäer verwenden ein anderes System zum Messen und für die Temperatur. Anstatt der englischen Maßeinheiten, die aus Inches, Feet und Pound bestehen, solltest du das metrische System verwenden, das aus Metern, Kilometern und Gramm besteht. Du solltest auch anfangen die Temperatur in Celsius anstatt Fahrenheit zu benennen. Das wird dich wie einen Europäer klingen lassen und dich Dinge so tun lassen, wie sie es tun.  Die Österreicher würden beispielsweise sagen, dass die Entfernung zwischen Wien in Österreich und München in Deutschland 355 Kilometer beträgt, anstatt 220 Meilen. Sie würden auch sagen, dass die Temperatur in Wien 25 Grad Celsius betrug, statt 77 Grad Fahrenheit.

english_section_name: Living the Life

summary: Fahre überall mit dem Fahrrad hin. Nimm öffentliche Verkehrsmittel. Kaufe ein umweltfreundliches Auto. Laufe mehr.

document: 2013 haben mehr Europäer ein Fahrrad gekauft und sind mit dem Rad gefahren, als mit dem Auto. Die 3,6 Millionen Menschen, die in England mit dem Rad fahren, sind beinahe doppelt so viele, wie mit dem Auto fahren. In Griechenland gibt es mehr als fünfmal mehr Radfahrer als Autofahrer. Anstatt dich auf deine normale Routine zu verlassen, kannst du dir ein Fahrrad kaufen und damit zur Arbeit fahren. Du wirst wie Millionen von Europäern reisen und dabei Geld sparen und deine Gesundheit verbessern. Die meisten europäischen Nationen haben ausgefeilte Bus- und Bahnsysteme, die von den Einwohnern jeden Tag genutzt werden. Deutschland hat die Bahn, Italien hat die Metropolitane und Paris hat die Metro, die die Bewohner der Städte täglich nutzen. Anstatt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, kannst du Busrouten heraussuchen, die zwischen deinem Wohnort und deiner Arbeit verlaufen. Du wirst dich dadurch europäischer fühlen und während des Prozesses Geld sparen.  Eines der multifunktionalsten öffentlichen Transportmittelsysteme befindet sich in London, das den Transport for London (TfL) hat. Dieser umfasst ein ausgedehntes Busnetzwerk, unter- und oberirdische Züge, Fähren und Trams, die zu jeder Tageszeit fahren. Der TfL ist auch mit einer Airline und einem überregionalen Zugservice verbunden. Die Briten nutzen diese Transportarten täglich, wo auch immer sie hingehen. Die roten Doppeldeckerbusse, die in den Straßen von London umherfahren, sind auf der ganzen Welt bekannt. Eine sehr große Anzahl von Amerikanern fährt große, Sprit schluckende SUVs, aber Europäer wählen eher kleine, kompakte Autos, die einen viel sparsameren Spritverbrauch haben. In Italien und Frankreich wirst eher einen Fiat 500, Mini Cooper und Smarts finden, als einen Cadillac Escalade. Das liegt wahrscheinlich daran, dass es auf den Straßen dort wenig Platz gibt, vor allem in den großen Städten. Wenn du fahren musst, oder das einfach vorziehst, dann denke darüber nach dir einen Fiat 500 oder Mini Cooper zu kaufen. Diese Autos werden dir nicht nur helfen dich wie ein Italiener zu fühlen, sie sind auch leichter herumzufahren, kosteneffizient und besser für die Umwelt. Ob es ums Shoppen oder mit Freunden ausgehen geht, nehmen sich viele Europäer die Zeit und laufen zu den Läden oder Restaurants, in die sie gehen wollen. Das Design der Stadt Paris eignet sich perfekt für Spaziergänge, mit den Spazierwegen entlang des Seineufers, den Straßencafés an jeder Ecke und den breiten, mit Bäumen gesäumten Straßen. Versuche in deinem Alltag mehr zu laufen. Laufe in den Laden, um einige Dinge zu kaufen, oder gehe zu Fuß in ein örtliches Restaurant zum Abendessen.   Europäer gehen oft auch einen Abendspaziergang machen. Es gibt kaum eine Nacht, in der du keine Leute durch die Straßen von Venedig oder die Parks in Frankreich spazieren siehst. Hänge ein schönes Abendessen mit deinem Ehepartner, deiner Familie, deinen Freunden oder Mitbewohnern an den Spaziergang an. Es hilft dir nach dem Tag runterzukommen und es wird dir Zeit mit den Leuten schenken, die dir wichtig sind.   Wenn du an einem Ort lebst, der nicht gerade zu einem Spaziergang einlädt, dann versuche irgendwo in der Nähe hinzufahren, wo du hingehen musst und laufe dann zu dem bestimmten Ort, an den du gehen musst. Das erlaubt dir mehr zu laufen und du kannst ein wenig des Stress des Verkehrs und des Parkens vermeiden.

english_section_name: Traveling Like a European

summary: Schalte einen Gang zurück. Schätze Gesellschaft mehr als Bequemlichkeit. Lächle weniger.

document: Die Amerikaner hetzten oft von einer Aktivität zur nächsten, wobei sie vergessen sich Zeit zu nehmen, um das Leben zu genießen. Die Europäer nehmen sich während ihres Tages die Zeit, um Dinge zu genießen. Ob es sich um ein langes Mittagessen in Frankreich, eine Ruhepause am Mittag in Italien, oder eine Siesta in Spanien handelt, wissen die Europäer wie man sich entspannt und die kleinen Dinge genießt. Nimm dir eine halbe Stunde, um dich am Nachmittag zu entspannen und zu regenerieren. Genieße deine Mittagspause, anstatt umherzueilen und dein Essen runter zu schlingen.  Einer der besten Wege dies zu erreichen, ist einen längeren Urlaub zu nehmen. Im Durchschnitt bekommen und nehmen Europäer mehr Urlaubstage als Leute in Amerika. Anstatt deinen Urlaub auszulassen, bis du mehr Geld oder bei der Arbeit weniger zu tun hast, kannst du eine Woche Urlaub nehmen und die Zeit genießen. Plane eine Reise, die nicht zu kostspielig sein wird oder verbringe eine Woche mit deinen geliebten Menschen. Denke einfach nur nicht an die Arbeit und lass all deinen Stress hinter dir. Europäer wissen, wann man mit anderen beisammen sitzen und die Gesellschaft anderer genießen sollte. In Frankreich essen die Leute oft lange zu Mittag, wobei sie sich in Gruppen zusammensetzen, um gesellig zu sein und zusammen zu essen. Anstatt ein Abendessen mit deiner Familie auszulassen, weil du zu beschäftigt bist, kannst du dich mit ihr zusammensetzen und gemeinsam essen. Ihr könnt über euren Tag sprechen und eure Beisammensein genießen, ohne dabei in Eile zu sein.  Amerikaner sind häufig übermäßig freundlich zueinander und können empfindlich reagieren, wenn ihnen jemand sagt, dass sie etwas falsch machen. Europäer neigen dazu kritischer zu sein, aber auf konstruktive Weise. Die Franzosen sind für ihre Offenheit bekannt und man sieht sie typischerweise als zu ehrlich an. Wenn deine Freunde dich fragen, wie sie sich bei einer Aufgabe anstellen, dann sage ihnen die Wahrheit, anstatt zu versuchen ihre Gefühle zu schützen. Sie werden dadurch zu einem besseren Menschen und du wirst eine engere, aufrichtigere Beziehung zu ihnen haben. In Europa lächeln die Menschen im Gegensatz zu Amerika typischerweise nicht jeden an, der an in ihnen vorbeigeht. In Deutschland und Frankreich wirst du keine Einheimischen sehen, die herumlaufen und „guten Morgen“ oder „bonjour“ sagen und dabei Leute anlächeln. Sie sparen sich ihr Lächeln für Gelegenheiten auf, die ein Lächeln wert sind, was es aufrichtiger macht. Anstatt jeden anzulächeln, den du siehst oder wenn du es nicht wirklich so meinst, könntest du nur lächeln, wenn dir etwas wirklich gefällt oder dich etwas wirklich amüsiert. Das wird deine Aufmerksamkeit eher zu etwas Besonderem machen und dich europäischer wirken lassen.

english_section_name: Acting the Part

summary: Verändere die Zutaten. Reduziere deine Portionen. Probiere verschiedene Desserts. Kaufe importierte Nahrungsmittel.

document: In Europa gibt es viel mehr lokal angebaute Nahrungsmittel und lokale Restaurants. Es ist schwer durch eine größere Stadt in Europa zu laufen, wie etwa London, Paris oder Florenz, ohne Leute zu sehen, die lokale Nahrungsmittel an der Seite der Straße verkaufen. Suche einen Bauernmarkt in deiner Stadt und kaufe so viel frische Nahrungsmittel wie möglich. Beginne auch in Restaurants zu essen, die sich in lokalem Besitz befinden. Die durchschnittliche Portionsgröße in amerikanischen Restaurants ist viel größer als die meisten in Europa. Auch bei hausgemachten Mahlzeiten essen sie in Europa viel kleinere Portionen bei jeder Mahlzeit. Versuche die Portionen zu verändern, die du isst. Du kannst zuhause weniger Essen mit jeweils kleineren Portionen je Mahlzeit herstellen. Wenn du ausgehst, kannst du versuchen deine Portionen mit jemand anderem zu teilen oder die Reste mit nachhause zu nehmen, um sie am nächsten Tag zu Mittag zu essen. In Frankreich essen sie viel kleinere Portionen als in Amerika. Zum Frühstück essen die Franzosen einfach ein Stück Obst oder ein Croissant zu ihrem Milchcafé, wenn sie überhaupt frühstücken. Sie nehmen ein größeres Mittagessen zu sich, bei dem sie Pasta, Protein, Gemüse und Früchte essen, was sie typischerweise in größeren Gruppen tun. Zum Abendessen haben die Franzosen meist eine weitere kleine Mahlzeit mit ihren Familien, das voller Früchte, Gemüse und Proteine steckt. Nimm dir Zeit, während du kleinere Nahrungsportionen isst, die du wirklich genießt. Die europäischen Desserts sind dafür bekannt dekadent und köstlich zu sein. Suche nach einer Bäckerei, die sich auf europäische Leckereien spezialisiert hat. Suche einige Rezepte für traditionelle, europäische Desserts. Vielleicht findest du auch importierte Optionen im Lebensmittelgeschäft.   Suche nach einer italienischen Bäckerei in der Nähe. Italienische Bäckereien sind bekannt für ihre Cannoli, die in Geschmacksrichtungen wie traditionellem Ricotta, Schokolade, Erdbeere, Limoncello und sogar Karamell-Pecanuss und Kürbis erhältlich sind. Diese Bäckereien führen auch Ricottakuchen, Meringues, Florentiner Kekse und Hummerschwänze, bei denen es sich um Backwaren mit mehreren Schichten handelt. Wenn du keine Bäckerei in deinem Wohngebiet finden kannst, dann versuche manche Rezepte zuhause herzustellen. Probiere es mit einem traditionellen, deutschen Streusel oder mach eine Schwarzwaldtorte. Achte darauf, dass du Rezepte raussuchst, die ihre Herstellung genau darstellen, damit du sie genauso wie in Deutschland backst. Schließlich willst du, dass deine Desserts genauso werden, als seien sie dort hergestellt worden. Manchmal findest du europäische Desserts im Lebensmittelgeschäft. Viele Amerikanische haben ihre eigene Eis Linie herausgebracht, die eine Art Mischung aus cremigem Sorbet und Eiscreme darstellt und in Europa überall beliebt ist, vor allem in Italien. Es gibt viele Nahrungsmittel und Essensmarken in Europa, die in Amerika nicht erhältlich sind. Sogar Marken, die in Amerika erhältlich sind, schmecken in Europa anders. Suche nach einem internationalen Supermarkt oder einem Lebensmittelgeschäft, das imoprtierte Nahrungsmittel verkauft. Wenn du keinen Laden finden kannst, dann suche online nach internationalen Läden, die nach Amerika liefern.  Suche nach Gourmetkäse wie italienischem Asiago, Parmesan und Mozarella oder französischem Brie oder Cantalet. Kombiniere sie mit Honig, Nüssen oder Trauben. Versuche importierte Marken wie Giardino oder Cantalet zu finden, anstatt die in Amerika verbreiteten Marken zu kaufen.   Manche der besten Schokoladen, die du bekommen kannst, stammen aus Belgien. Probiere Valerie's Gaufre Choco Wafel oder Ambiente White Praline chocolate bar. Amerikanische Süßigkeiten wie Starburst und KitKat bieten in anderen Ländern unterschiedliche Geschmacksrichtungen an. Starburst bietet in Irland die Geschmacksrichtung schwarz Johannisbeere an. KitKats in Italien werden mit Karamellgeschmack angeboten. Versuche einen Laden zu finden, der diese importierten Süßigkeiten anbietet, um die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen genießen zu können.

english_section_name: Eating Like a European


summary: Iss so wie du es meinst. Du kannst Zusatzmittel nehmen, wie Weizenprotein oder Kasein. Sorge für deinen Schönheitsschlaf. Wenn du eine Plateauphase erreicht hast, mache eine Pause.

document: Wenn du nicht genügend Kalorien isst, erwarte keine deutlichen Zugewinne beim Bankdrücken. Du willst Muskeln aufbauen, nicht erhalten, und dazu musst du bis zu sieben Mal am Tag essen, und jede Mahlzeit muss zumindest etwas Protein und komplexe Kohlehydrate enthalten. Wenn du Proteinergänzungsmittel als Möglichkeit nimmst, deine Muskelmasse zu steigern, nimm die Mittel, normalerweise als Shake, am Morgen nach deinem Training, und vor dem Schlafengehen, um beste Ergebnisse zu erzielen. Du solltest wissen, dass Proteinshakes abgesehen von den Proteinen große Mengen an Kohlehydraten enthalten. Wenn du schnell zunimmst oder Akne bekommst, können zu viele Proteinmittel pro Tag unerwünschte Folgen haben. Deine Muskeln reparieren und regenerieren sich im Schlaf, daher kann es ihrer Entwicklung schaden, wenn du nicht genügend schläfst. Ruhe dich zwischen den Trainingseinheiten aus, und plane so viel Zeit ein, dass du konsequent jede Nacht acht Stunden schläfst. Manchmal weigern deine ermüdeten Muskeln sich, zu wachsen, einfach weil sie so lange so hart gearbeitet haben. Mache eine einwöchige Pause, oder eine Woche lang weniger Gewichtheben, möglicherweise ist das alles, was nötig ist, damit du wieder weiter kommst.

english_section_name: Improving Diet and Lifestyle


summary: Mache dir wegen roten Punkten keine Sorgen. Behandle eingewachsene Haare. Suche im Falle einer Infektion einen Hautarzt auf.

document: Deine Haut braucht 24 bis 48 Stunden, um nach dem Sugaring zu verheilen. Rote Punkte sind an Stellen die mit Zuckerpaste behandelt wurden üblich. Diese Punkte bilden sich dort, wo die Haarwurzeln entfernt wurden und können ähnlich wie bei einem Sonnenbrand aussehen. Mache dir keine Sorgen um solche Flecken, da sie in ein paar Tagen verschwinden werden. Für den Fall, dass du ein eingewachsenes Haar hast, behandle es sofort. Eingewachsene Haare können ernste Hautirritationen verursachen, wenn sie unbehandelt bleiben. Du kannst Gele verwenden, die speziell für die Behandlung von eingewachsenen Haaren entwickelt wurden. Diese kannst du in einem örtlichen Supermarkt finden. Wenn eingewachsene Haare nicht von selbst verschwinden, suche einen Hautarzt auf. Das regelmäßige Auftragen von Meersalz nach einer Sugaring-Behandlung kann die Bildung von eingewachsenen Haaren verhindern. Wenn du Rötungen, Juckreiz, Brennen oder andere Symptome feststellst, die nicht innerhalb von 24 oder 48 Stunden verschwinden, gehe zu einem Hautarzt. Das Sugaring ist in der Regel sicher, kann die Haut aber anfälliger für Infektionen machen. Wenn du einen Ausschlag hast, von dem du denkst, dass er infiziert sein könnte, vereinbare einen Termin bei einem Hautarzt.

english_section_name: Watching for Complications

summary: Trage lockere Kleidung. Creme die Stelle nach dem Termin vorsichtig ein. Weiche deine Haut mit Totem Meersalz ein. Peele deine Haut 24 bis 48 Stunden nach dem Sugaring.

document: Achte in den Tagen nach dem Sugaring darauf, dass die Kleidung, die du trägst, locker sitzt. Dies gilt insbesondere, wenn du ein Bikiniwaxing oder ein brasilianisches Waxing bekommen hast. Deine Haut wird nach dem Sugaring sehr empfindlich sein, also trage zu deinem Termin und die ersten Tage danach unbedingt lockere Kleidung. Das Sugaring kann die Haut austrocknen, also achte darauf, die Stelle nach dem Termin vorsichtig einzucremen. Wenn du vorhast dir in näherer Zukunft einen weiteren Sugaring-Termin zu holen, ist das eincremen besonders wichtig.  Creme dich lieber mit natürlichen Ölen ein, anstatt mit Lotionen, die Chemikalien enthalten. Natürliche Öle und Körperbutter wirken sehr gut. Du solltest deine Haut nicht am Tag des Termins eincremen. Warte mindestens 24 Stunden, um mit der Feuchtigkeitspflege zu beginnen. Eingewachsene Haare sind eine häufige Komplikation im Zusammenhang mit dem Sugaring. Um ein eingewachsenes Haar zu verhindern, nimm innerhalb der ersten 24 bis 48 Stunden nach deinem Termin ein Bad mit Salz aus dem Toten Meer. Totes Meersalz kannst du im Internet oder in einem örtlichen Naturkostladen kaufen.  Fülle dein Waschbecken mit kaltem Wasser und gib zwei bis vier Esslöffel Salz dazu. Nimm ein sauberes Handtuch und sauge damit etwas von der Lösung auf. Lege die kalte Kompresse auf die gewachste Stelle und lasse sie dort für fünfzehn Minuten. Beim Sugaring ist das Peeling für den Nachsorgeprozess wichtig. Du solltest nach dem Termin zwei bis sieben Mal pro Woche ein Peeling machen. Um das Peeling zu machen, kannst du ein Peeling-Gel verwenden, das du in einer Drogerie kaufst. Du kannst auch ein Walnusspeeling, ein Bimssteinpeeling oder Schrubbhandschuhe ausprobieren.  Du kannst das Peeling am besten in der Dusche machen. Rubble das Peeling über den Bereich, wo die Haare entfernt wurden. Reibe etwas kräftiger, da du die Haut ablösen musst. Spüle alles ab, wenn du fertig bist und tupfe deine Haut trocken, wenn du aus der Dusche kommst.

english_section_name: Caring for Your Skin

summary: Berühre deine Haut nicht. Vermeide Bewegung nach der Behandlung. Halte dich von Schwimmbädern und Whirlpools fern. Halte dich von der Sonne und Sonnenbänken fern. Verzichte 24 Stunden lang auf Sex, wenn du deine Schamhaare hast entfernen lassen.

document: Ein paar Tage nach deinem Termin wird deine Haut sehr sensibel sein. Deine Haut könnte auch anfälliger für Infektionen sein. Auch wenn deine Haut juckt und du versucht bist dich zu kratzen, solltest du dies unterlassen. Dies kann zu weiteren Irritationen führen. Wenn deine Haut sehr stark juckt und du sie unbedingt kratzen willst, kannst du versuchen, deine Fingernägel kurz zu schneiden. Du kannst auch Klebeband über deine Nägel kleben, um zu verhindern, dass du dich kratzt. Da Bewegung Schweiß und Hautirritationen verursachen kann, trainiere nicht unmittelbar nach der Behandlung. Du kannst dein Training am besten vor dem Sugaring-Termin durchführen. Du kannst den Termin auch auf einen Tag legen, an dem du normalerweise nicht trainierst. Sprich mit der Kosmetikerin, bei der du den Sugaring-Termin hast, über die Möglichkeit Sport zu machen. Wann du wieder trainieren kannst, kann davon abhängen, wo die Haare entfernt wurden. Heißes Wasser kann empfindliche Haut reizen. Schwimmbäder und Whirlpools beherbergen vor allem Bakterien, was gefährlich ist, da deine Haut anfällig für Infektionen ist. Du könntest dort freiliegende Haarfollikel verbrennen, was den Heilungsprozess verlängern kann. Gehe lieber nur unter die Dusche und verwende lauwarmes Wasser. Haut, die mit Zuckerpaste behandelt wurde, ist sehr empfindlich gegen UV-Strahlung und kann leichter verbrennen. Halte dich 24 Stunden nach dem Sugaring so weit wie möglich von der Sonne fern. Du solltest auch keine Sonnenbänke benutzen. Hole dir keinen Sugaring-Termin, wenn du einen Sonnenbrand hast. Warte bis deine Haut verheilt ist, bevor du einen Termin vereinbarst. Dein Körper wird nach einer Sugaring-Behandlung anfälliger für Infektionen sein. Wenn du deine Schamhaare durch Sugaring entfernt hast, vermeide Sex für mindestens 24 Stunden. Dies gibt deinem Haar genügend Zeit, um zu heilen.

english_section_name: Avoiding Certain Activities


summary: Melde dich bei einer Online-Dating-Seite an. Finde jemanden über Seiten mit speziellen Interessen. Gehe auf Online-Gaming-Sites. Schreibe dich bei Ehemaligen-Clubs ein.

document: Das sind die ersten Seiten, auf denen du nach einer festen Freundin suchen solltest. Online-Dating ist perfekt, weil jeder auf diesen Plattformen nach Liebe sucht und du kannst Profile lesen, um festzustellen, ob jemand gut zu dir passen könnte. Wenn du mit jemandem mehrere Nachrichten ausgetauscht hast, dann kannst du dich mit dieser Person persönlich treffen.  Sei ehrlich auf deinem Dating-Profil. Du bist vielleicht versucht, bei deinem Job, deiner Größe oder deinen Interessen zu schwindeln, aber diese Lügen werden irgendwann auffliegen.  Bleibe offen. Selbst wenn dir das Profil einer Frau nicht zu hundert Prozent gefällt, stellst du ggf. eine Bindung her, wenn ihr euch mehrmals getextet habt. Viele Menschen finden einen Partner über Websites ihres Interesses. Ob du dich für eine bestimmte Sportart interessierst, TV-Serien oder ein bestimmtes Hobby, melde dich bei einer Website für Fans an. Dann kannst du mit anderen kommunizieren und sie auf einer persönlichen Ebene kennenlernen. So merkwürdig es vielleicht klingt, aber einige Menschen finden einen Partner über virale Reality-Sites wie Second Life oder World of Warcraft. Sprich mit anderen Spielern und lerne sie kennen. Wenn du mit einer Spielerin gut klarkommst, frage sie, ob du dich auf Social-Media-Plattformen befreunden kannst, damit du Nachrichten verschicken kannst. Melde dich nicht auf Online-Gaming-Sites an, wenn es dir nur darum geht, Frauen kennenzulernen. Die Frauen, die dort online sind, wollen am ehesten jemanden daten, der sich genauso wie sie für das Game interessiert und nicht jemanden, der nach Liebe sucht. Einige Universitäten haben online Plattformen für Leute, die dort ihren Abschluss gemacht haben. Auch auf sozialen Medien haben ehemalige Studenten manchmal extra Einträge. Google nach Ehemaligen-Gruppen der Universität, auf der du warst, und lerne andere in der Gruppe kennen. Man kann nie wissen, vielleicht verliebst du dich in eine Ehemalige in deiner Nähe.

english_section_name: Meeting Dates Online

summary: Kommuniziert oft und trefft euch weiter. Gehe allmählich zu intimeren Themen über. Rede über den Stand eurer Beziehung. Bleibe freundlich und höflich, auch wenn es nicht klappt.

document: Ziehe dich nach dem ersten Date nicht zurück! Danke ihr mit einer schnellen Nachricht für die tolle Zeit und frage sie später, ob sie ein zweites Date möchte. Trefft euch weiter und kommuniziert häufig, sei es per Textnachricht oder im persönlichen Gespräch. Manchmal kann es eine Weile dauern, eine Frau zu finden, die ein zweites Date möchte. Falls sie keins möchte, mach dich nicht fertig. Lerne andere Frauen kennen und triff dich weiter mit ihnen. Es dauert eine Weile, bis sich emotionale Intimität entwickelt. Wenn das geschieht, dann stärkt das die Bindung zu ihr. Lerne sie bei weiteren Dates auf einer persönlicheren Ebene kennen. Teile persönlichere Gedanken und Gefühle mit ihr, wenn du dich wohlfühlst. Sie tut das dann vielleicht auch, wenn sie soweit ist. Nachdem ihr euch mehrere Male getroffen und viel miteinander geredet habt, frage sie, ob sie eine feste Beziehung mit dir eingehen will. Falls ja, diskutiert, wohin diese Beziehung gehen und wie es weitergehen soll.  Dieses Gespräch sollte leicht und angenehm sein. Wenn du die Frage stellst: „Haben wir eine Beziehung?“, dann könnte sie das nervös machen. Sage ihr, dass sie dir in jedem Fall wichtig ist und dass du ihre Entscheidung respektierst, auch wenn sie keine Beziehung möchte. Gib dir nicht die Schuld, wenn sie nicht deine Freundin sein will. Vielleicht ist sie noch nicht bereit dazu oder bei euch springt der romantische Funke nicht über. Danke ihr für ihre Ehrlichkeit und wenn du magst, frage sie, ob ihr Freunde bleiben wollt. Sei nett und habe Anstand, respektiere ihre Wahl.  Manchmal verhindern starke Gefühle, dass man sofort zur Freundschaft übergehen kann. Wenn du Abstand brauchst, um deine Gefühle zu verarbeiten, sage es ihr. Gib nicht auf! Kehre zum Online-Dating zurück, wenn du soweit bist. Irgendwann findest du die Richtige.

english_section_name: Strengthening Your Relationship

summary: Gib in der ersten Nachricht nicht zu viel von dir preis. Stelle durchdachte, offene Fragen. Mache Komplimente auf der Grundlage von Handlungen oder Charaktereigenschaften und nicht aufgrund der Erscheinung. Chattet ein paar Tage, bevor ihr euch trefft.

document: Zu viele Informationen zu deiner Person oder zu intime Nachrichten könnten abschreckend wirken. Hebe dir solche Dinge für die Zeit auf, wenn ihr euch besser kennengelernt habt. In der ersten Nachricht sollten zwar einige Informationen enthalten sein, schreibe aber keinen Roman. Sonst könnte das die Frau einschüchtern, so dass sie nicht antwortet. Vermeide auch, zu viel von dir selbst zu erzählen. Konzentriere dich beim Texten auf sie und versuche, sie ehrlich kennenzulernen, anstatt sie von dir zu beeindrucken. Beim Online-Dating bekommst du öfter eine Antwort, wenn du originelle, offene Fragen stellst. Das ist besser als ein einfaches: „Hi, wie geht’s?“. Hast du jemanden über eine Online-Dating-Site getroffen, lies das Profil und überlege dir Fragen, die sich auf ihre Interessen beziehen. Offene Fragen (die nicht nur mit „ja“ oder „nein“ beantwortet werden können) sind ideal, weil du auf diese Weise die Person schneller kennenlernst.  Wenn du auf einer anderen Seite unterwegs bist, stelle Fragen auf der Grundlage dessen, was du schon über sie weißt. Auf einer Gaming-Seite könntest du z.B. fragen, wie diejenige zum Spielen gekommen ist, auf einer Ehemaligen-Seite, worin sie ihren Abschluss gemacht hat und was sie heute macht. Schicke keine vorformulierte Nachricht an jede Frau. Gehe auf die jeweilige Frau ein und stelle ihr spezifische Fragen. So merkt sie, dass du dich für sie interessierst und dass ihr ähnliche Hobbys habt. Du möchtest einem Mädchen vielleicht sagen, wie hübsch ihr Profilfoto ist, sage ihr aber lieber, wie toll du es findest, dass sie sich für Fußball interessiert oder dass sie einen großartigen Sinn für Humor hat. Komplimente, die die innere Schönheit betreffen, klingen ehrlicher als solche, die nur die äußere meinen. Männer, die allgemeinere, persönlichere Komplimente an potentielle Freundinnen verschicken, bekommen öfter Antworten als solche, die sich auf körperliche Eigenschaften beziehen. Menschen wollen für ihre Persönlichkeit Komplimente bekommen, nicht für ihr Aussehen. Lernt euch etwas besser kennen, bevor ihr euch zu einem Treffen entschließt. Je besser ihr euch kennt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass ihr euch auch im wahren Leben mögt. Schwimme mit dem Strom und wenn du ein gutes Gefühl hast, schlage ein persönliches Treffen vor. Vielleicht solltest du es ihr überlassen, ein persönliches Treffen vorzuschlagen. Einige Frauen macht es sehr nervös, einen Fremden persönlich zu treffen. Wenn du ihr diese Entscheidung überlässt, dann hat sie mehr Kontrolle über die Situation.

english_section_name: Messaging with Girls

summary: Das erste Treffen sollte an einem öffentlichen, geselligen Ort stattfinden. Sei höflich und pünktlich. Halte dich von kontroversen Themen fern. Widme ihr deine volle Aufmerksamkeit.

document: Wähle einen sicheren Ort für das erste Date aus, z.B. ein Café, ein Fitnesscenter oder einen öffentlichen Park. Auch wenn ihr online gechattet habt, kennst du sie noch nicht so gut. Ein öffentlicher Ort ist der sicherste Platz für euch beide. Männer haben ihr erstes Date meist gern in einem Restaurant, Frauen bevorzugen allerdings Cafés. Vergiss nicht, dass ein angenehmer Ort dafür sorgt, dass sie sich wohler fühlt. Wenn du nicht rechtzeitig da bist, dann bekommt die Frau das Gefühl, dass du dich nicht besonders für sie interessierst. Respektiere ihre Zeit und sei pünktlich dort. Benimm dich respektvoll und mache keine anzüglichen Witze oder beleidige sie aus Versehen. Du solltest einen guten, bedachten ersten Eindruck machen. Beim ersten Date solltest du dich auf allgemeine, positive Themen beziehen. Fange keine Debatte an, besonders dann nicht, wenn du bekannt für hitzige Diskussionen bist. Sprich nicht über vorherige Beziehungen, besonders dann nicht, wenn du noch nicht ganz über deine Ex hinweg bist. Wenn du auf dem ersten Date deine Ex erwähnst, dann sagt ihr das, dass du sie mit ihr vergleichst und das gefällt keiner Frau. Vielleicht hast du gehört, dass man auf dem ersten Date nicht über Politik sprechen sollte, aber das stimmt nicht. Wenn ihr euch beide für Politik interessiert, dann kannst du es tun. Vergiss aber nicht, ihre Meinung zu respektieren, auch wenn sie sich von deiner unterscheidet. Behandle sie so als würde sie dich schon mögen. Wenn du dir Sorgen machst, ob es ein zweites Date geben wird, dann wirst du nur nervös und verhinderst so, dass sich ggf. aufkommende Gefühle zwischen euch entwickeln können. Sie wollte dich treffen, d.h. dass sie an einer Beziehung interessiert ist. Dieses Date wird zeigen, ob ihr euch gegenseitig attraktiv findet. Vergiss nicht, dass du nicht so befangen aussiehst wie du dich fühlst. Menschen neigen dazu, die Sichtbarkeit ihrer Ängstlichkeit zu überschätzen. Wenn du unsicher bist, täusche einfach Selbstbewusstsein vor.

english_section_name: Meeting In-Person


summary: Beende seine Sätze nicht für ihn. Sorg für eine entspannte Atmosphäre. Bleib konzentriert bei der Sache. Lob und akzeptiere ein stotterndes Kind.

document: Wenn du dich mit jemandem unterhältst, der stottert, bist du vielleicht versucht, seine Sätze zu vervollständigen. Das macht es jedoch für die betroffene Person noch frustrierender machen. Unterbrich denjenigen nicht und bilde dir nicht ein zu wissen, was derjenige sagen will. Ob du mit einem stotternden Kind oder Erwachsenen sprichst, es kann helfen, wenn das Gespräch möglichst entspannt verläuft. Sprich selbst langsam und ohne Zeitdruck, dann hat auch der andere weniger Druck und er wird weniger stottern. Widme demjenigen die gleiche Aufmerksamkeit, wie du sie jedem anderen auch zuteil werden lassen würdest. Konzentrier dich auf den Sprecher, halt Blickkontakt und verhalte dich höflich. Bilde dir nicht ein, du wüsstest sowieso, was derjenige sagen will, und schweif mit deinen Gedanken ab. Das ist sehr respektlos. Wenn du mit einem Kind redest, das stottert, solltest du es niemals kritisieren oder frustriert reagieren. Eine solche Behandlung sorgt bei jedem Stotterer dafür, dass das Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl einen enormen Knacks bekommt.  Lob Kinder, wenn sie deutlich sprechen. Du solltest niemals ein Kind für sein Stottern kritisieren oder gar bestrafen. Akzeptiere jeden so, wie er ist, und begegne demjenigen aufmunternd und unterstützend.

english_section_name: Speaking With Someone Who Stutters

summary: Geh zu einem Arzt oder Sprachtherapeuten. Üb, kontrolliert und flüssig zu sprechen. Sprich deinen Arzt auf elektronische Geräte an, die das Stottern reduzieren können. Arbeite mit einem Spezialisten für kognitive Verhaltenstherapie. Entspann dich beim Sprechen. Finde heraus, was die Hauptgründe für dein Stottern sind.

document: Ein professioneller Logopäde kann mit dir oder deinem Kind an der Sprachstörung arbeiten, um sie hoffentlich irgendwann zu überwinden. Stottern sollte so bald wie möglich behandelt werden, denn mit zunehmendem Alter wird die Therapie schwieriger. Kontaktiere deinen Arzt, wenn du folgende Dinge bemerkst:  Stottern, das sich im Erwachsenenalter entwickelt. Muskelanspannung oder sichtbare Schwierigkeiten beim Sprechen. Stottern, das das soziale Leben, Arbeitsleben oder die Lebensqualität beeinträchtigt. Stottern, das Angst und Panik verursacht oder sich negativ auf das Selbstwertgefühl auswirkt. Stottern, das länger als sechs Monate andauert. Stottern, das in Kombination mit anderen Sprachproblemen auftritt. Stottern, das sich zunehmend verschlimmert. Zu schnelles Sprechen kann das Stottern in einer Konversation verschlimmern. Sprich langsam und betont deutlich, dann kannst du herausfinden, wodurch dein Stottern verursacht wird.  Sprich langsam und einfach. Sprich in einsilbigen Worten, eines nach dem anderen. Konzentrier dich darauf, ein Wort deutlich hervorzubringen, bevor du an das nächste denkst. Hör dir selbst beim Sprechen zu und überleg dir, welche Wörter oder mentalen Zustände das Stottern verursachen oder verschlimmern könnten. Hab keine Angst, beim Sprechen Pausen zu machen. Überstürz nichts und lass Momente der Stille zu, während du übst. Wenn du bestimmte Worte als problematisch erkannt hast, üb diese besonders intensiv. Geh nach und nach zu längeren Wörtern und Sätzen über. Mit der Zeit solltest du immer mehr problematische Wörter in deinen Sprachgebrauch integrieren. Es gibt heutzutage zwei Arten von Geräten, die helfen können. Manche davon sind so klein, dass man sie den ganzen Tag über tragen kann.  Ein Gerät spielt der betroffenen Person ihre eigene Stimme zeitverzögert über einen Knopf im Ohr vor. Die Verzögerung sorgt dafür, dass der Betroffene langsamer spricht und dadurch weniger stottert. Eine andere Methode lässt es so klingen, als würde sich deine Stimme mit der einer anderen Person decken. Deine Stimme auf diese Art und Weise zu hören, kann das Stottern ebenfalls reduzieren. Du kannst auch spezielle Apps gegen das Stottern ausprobieren, die du sowohl für iOS als auch für Android herunterladen kannst. Die Techniken und Strategien der kognitiven Verhaltenstherapie können dich erkennen lassen, welche mentalen Zustände für eine Verschlimmerung des Stotterns verantwortlich sein können. Zusätzlich hilft die Therapie gegen Angstzustände, Stress oder ein geringes Selbstwertgefühl als Folge des Stotterns. Lass dir Zeit, um zu sagen, was du zu sagen hast, wenn du dein Stottern reduzieren willst. Bleib so ruhig wie möglich und artikuliere deine Worte langsam.  Überleg dir vorher, was du sagen willst, und bleib dabei. Ändere deine Formulierungen nicht spontan. Sprich langsam nach und nach die Worte aus, die du dir zurechtgelegt hast. Entspann dich und beruhige deine Nerven, um das Stottern zu reduzieren. Erzwing keine Worte. Das könnte es dir in Zukunft noch schwerer machen, sie zu sagen. Fängst du mittendrin doch an zu stottern, gerate nicht in Panik. Atme tief durch und mach weiter. Tu so, als sei nichts passiert. Man unterscheidet heute zwischen drei hauptsächlichen Auslösern. Die beiden häufigsten sind erworbenes Stottern und neurogenes Stottern.  Der dritte und seltenste Typ ist das psychogene Stottern.  Erworbenes Stottern entwickelt sich in der Kindheit, wenn Kinder zu sprechen lernen. Die meisten Kinder haben hier und da Probleme mit der Sprache, aber bei manchen dauern sie an. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Art des Stotterns erblich ist und ganze Familien betreffen kann. Neurogenes Stottern kann nach ernsthaften medizinischen Problemen auftreten, wie etwa einem Schlaganfall oder Schädeltrauma. Dabei wird die Verbindung zwischen den Sprachzentren im Gehirn und den Muskeln, die zum Sprechen benötigt werden, geschwächt oder getrennt. Psychogenes Stottern wird durch emotional traumatische Ereignisse ausgelöst.

english_section_name: Reducing the Effects of Stuttering


summary: Führe eine Umfrage durch. Liebe ist eine soziale Sache. Verbringt Zeit zusammen aber auch getrennt voneinander.

document: Frage deine Freunde und Familie, was sie von deiner Beziehung halten. Allerdings wird nicht jeder die Dinge klar sehen. Im Großen und Ganzen sollten die Leute, denen du am nächsten stehst, deine Beziehung jedoch gutheißen. Sie haben eine objektivere Sicht deiner Beziehung als du oder dein Partner, daher können sie bis zu einem gewissen Grad die Dinge so sehen, wie sie sind.  Wenn jemand, dem du vertraust, dich dazu drängt, die Beziehung zu beenden, dann solltest du diese Bitten ernst nehmen. Auf der anderen Seite musst du aber auch den Ursprung der Beschwerden in Betracht ziehen. Jemand, der Dramen liebt oder anderweitig besitzergreifend ist, ist vielleicht nicht geeignet, um dies zu beurteilen. Jemandem, der möchte, dass du glücklich bist und der nie Probleme um der Probleme Willen verursacht hat, kannst du aber normalerweise vertrauen. Du mußt nicht alle Freunde oder Familienmitglieder deines Partners mögen, und du mußt auch nicht all deine Zeit damit verbringen, mit seinen oder ihren Kumpels herumzuhängen. Die Leute, die jemand wählt, um mit ihnen Zeit zu verbringen, sind jedoch ein Spiegel der Person als Individuum. Wenn du die große Mehrheit seines/ihres Freundeskreises absolut nicht ertragen kannst, dann musst du dir deinen Partner vielleicht noch einmal genauer ansehen und herausfinden, was diese Freunde über ihn/sie aussagen. Wenn du zum Beispiel denkst, dass alle Freunde deines Partners Störenfriede sind, dann solltest du dich fragen, ob dein Partner tatsächlich der kleine Engel ist, für den du ihn/sie hältst, wenn ihr zusammen seid. Beide von euch sollten so viel Zeit wie möglich mit dem anderen verbringen wollen, ohne komplett unterzugehen, wenn der andere nicht da ist.  Verbringt einige Tage oder Wochen getrennt voneinader und seht, wie ihr euch dabei fühlt. Wenn du nicht in der Lage bist, normal zu funktionieren, könnte dies ein schlechtes Zeichen sein. Wenn alles gut läuft, du aber den Tag nicht abwarten kannst, an dem ihr euch wiederseht, dann ist das im Allgemeinen ein gutes Zeichen. Ihr solltet in der Lage sein, Freunde und Interessen unabhängig voneinander zu haben, aber wenn du dich wohler dabei fühlst, diese Dinge zu genießen, wenn dein Partner nicht dabei ist, dann fängt eure Beziehung nicht gut an.

english_section_name: Part Three: Examine the Relationship Externally

summary: Höre auf damit dem Traumbild nachzujagen. Lasse zu, dass man dich so liebt, wie du bist. Mache deine bessere Hälfte glücklich. Evaluiere deine Wertevorstellungen erneut. Denke über dein Aussehen nach.

document: Frage dich, ob du in deiner Beziehung glücklich bist, so wie sie ist, oder ob du oft denkst, “Alles wäre perfekt, “wenn”...”. Wenn es nötig ist, dass sich Dinge erst ändern müssen, bevor du in deiner Beziehung glücklich bist, dann könnte diese Beziehung möglicherweise nicht die richtige sein.  Jede Beziehung birgt ihre ganz eigenen Schwierigkeiten. Auch wenn ein Problem gelöst ist, wird das nächste früher oder später entstehen, um das vorherige zu ersetzen. Den “Auserwählten” zu finden, bedeutet nicht, dass man eine Beziehung ohne jegliche Probleme findet. Es bedeutet eher, dass du eine Beziehung findest, in der du ganz und gar glücklich bist, obwohl es auch Probleme gibt. Erlaube deinem Partner, dich so zu sehen, wie du wirklich bist, anstatt eine Fassade zu zeigen. Du musst deinem Partner vertrauen können, dass er deine wirkliche Persönlichkeit akzeptiert, wenn du willst, dass die Beziehung von Dauer ist.  Ein Teil dieses Abkommens hängt auch von deinem Partner ab. Du solltest mit jemandem zusammen sein, der deine wahre Persönlichkeit liebt und niemals von dir verlangt, dass du dich um ihretwillen oder seinetwillen änderst. Umgekehrt musst du natürlich deinen Partner ebenfalls so lieben, wie er oder sie wirklich ist. Ein gutes Zeichen dafür, dass du deine(n) Auserwählte(n) gefunden hast, ist, wenn du das Glück deines Partners sogar als Priorität über dein eigenes setzt. Alles hat seine Grenzen, aber allgemein sollte es dir leicht fallen, Zeit und Energie darauf zu verwenden, ihn oder sie glücklich zu machen, ohne dich großartig darüber aufzuregen.  Außer dass du deinen Partner gerne glücklich machen willst, solltest du bereits eine ungefähre Ahnung haben, wie du das anstellen kannst. Denke über Kleinigkeiten nach, wie Essen oder bestimmte Aktivitäten, die deinen Partner nach einem langen Tag aufmuntern. Denke auch über die größeren Dinge nach, wie deinen Partner dazu zu veranlassen, dass er dir von seinen/ihren Sorgen und Träumen erzählt. Wie bei den meisten Dingen, sollte dein Partner dasselbe Interesse an deiner Zufriedenheit zeigen, das du für ihn/sie an den Tag legst. Bedenke, ob sich eine deiner Prioritäten seit Beginn eurer Beziehung verändert hat. Eigensüchtiges Streben sollte weniger wichtig sein als Dinge, die deine Beziehung betreffen. Überdenke zum Beispiel deine Ansichten in Bezug auf Monogamie. Wenn es dich vorher nie interessiert hat, zu heiraten oder sesshaft zu werden, aber jetzt erhoffst du dir dies mit deinem neuen Partner, dann muss dieser Partner etwas Besonderes sein oder wichtig genug, dass du deine Ansichten so ohne Weiteres von alleine geändert hast. Es ist ein gutes Zeichen, wenn dir dein Partner wichtig genug ist, dass du dir etwas mehr Mühe mit deinem Erscheinungsbild gibst, dich jedoch auch wohl genug fühlst, wenn er/sie dich in Jogginghose und mit ungewaschenen Haaren sieht. Das Aussehen hat mehr mit Attraktivität als mit Liebe zu tun, aber wenn du deinen Partner wirklich liebst, dann ist es ganz normal, dass du für ihn/sie begehrenswert sein willst.

english_section_name: Part One: Examine Yourself

summary: Gehe mit Konflikten um, aber lasse das Drama weg. Lache. Genieße das Normale und Alltägliche. Verbindet euch miteinander. Respektiere und werde respektiert. Sprich über die Zukunft. Teile alles. Halte nach einem Feuerwerk der Liebe Ausschau. Stelle das “Wir” über das “Ich”. Lebe die Beziehung mehr, als dass du über sie sprichst.

document: Jeder streitet mit denen, die er mag. Die stärksten Beziehungen bestehen aus Partnern, die sich miteinander auseinandersetzen, jedoch dabei eine Lösung bereits im Kopf haben. Wenn ihr nie streitet, ist das kein gutes Zeichen. Wenn sich selbst die einfachsten Auseinandersetzungen zu wochenlangen Dramen hinziehen, ist das ebenso ein schlechtes Zeichen.  Wenn Paare nicht streiten, bedeutet das normalerweise, dass einer oder beide nicht ganz ehrlich ist/sind. Wenn Bedürfnisse, Wünsche und Schwierigkeiten nicht zum Ausdruck gebracht werden und nicht auf sie eingegangen wird, bleibt die Beziehung schwach. Gute Auseinandersetzungen sind in jeder Form gewaltfrei: verbal und körperlich. Der Streit ist fair und keiner versucht, den anderen zu manipulieren. Ihr solltet beide imstande sein, miteinander zu lachen und euch anzulachen. Natürlich sollte auch Platz für Ernsthaftigkeit in einer ernsten Beziehung sein, aber es muss im Gleichgewicht mit einer gesunden Prise Humor sein. Wenn ihr euch gegenseitig neckt, sollte dies jedoch sanft und spielerisch sein. Wenn eine der Personen regelmäßig in Tränen ausbricht, dann macht ihr etwas falsch. Wenn ihr beide konstantes Geschwätz und Aufregung braucht, damit eure Beziehung funktioniert, kann dies ein Zeichen sein, daß eure Beziehung nicht funktionieren wird oder auch nur, daß es noch zu früh ist, um die Zukunft eurer Beziehung vorherzusagen.  Das alltägliche Geschehen zu genießen, bedeutet, dass du die kleinen Details der Vergangenheit und der Gegenwart deines Partners kennenlernen willst. Das Alltägliche zu genießen, bedeutet auch, dass man gerne mal zuhause bleibt und eine ruhigen Abend miteinander verbringt. Es ist ganz normal, dass man von Zeit zu Zeit etwas Aufregendes erleben will, aber du musst die Gegenwart deines Partners auch während der faden Momente genießen. Ihr beide solltet euch in den kleinen sowie in den großen Dingen verbunden fühlen. Halte nach gemeinsamen Interessen Ausschau aber auch nach ähnlichen Marotten. Stelle dir selbst die Frage, ob ihr ähnliche Prioritäten und Ziele habt.  Wenn ihr beide verschiedene Ziele habt, wird euer Leben natürlich in verschiedenen Richtungen verlaufen. Wenn du zum Beispiel sesshaft werden, heiraten und Kinder haben willst, dein Partner aber gerne in der Welt herumreisen möchte und kein Interesse daran hat, Kinder großzuziehen, dann sind die Dinge, die ihr wollt, vielleicht zu unterschiedlich, als dass die Beziehung funtkionieren könnte. Hobbys und alltägliche Interessen sind weniger wichtig als Ziele, aber man sollte trotzdem auf sie achten. Wenn ihr ein oder zwei gemeinsame Interessen habt, ist es leichter für euch, Zeit miteinander zu verbringen. Je ungewöhnlicher und obskurer diese Interessen sind, desto besser. Eine starke Beziehung basiert auf Respekt und Verpflichtung. Du mußt imstande sein, deinen Partner zu respektieren, aber du brauchst gleichzeitig auch einen Partner, der dich ebenso respektiert. Respekt führt zu allem anderen, das eine gute Beziehung braucht: Verpflichtung, Vetrauen, Kommunikation und allgemeine Zufriedenheit. Ohne Respekt können keine dieser Qualitäten Wurzeln schlagen. Denke über vorangegangene Konversationen nach, die ihr über die Zukunft geführt habt. Wenn das Thema aufkommt, solltet ihr euch beide wohl dabei fühlen, es zu besprechen, und beide sollten sich vorstellen können, wie der andere einen Teil ihrer eigenen Zukunft darstellt. Eure Gespräche über die Zukunft müssen nicht immer ernst sein. Wenn ihr noch am Anfang eurer Beziehung steht, dann kannst du ganz “zufällig” Dinge erwähnen, die ihr beide “nächsten Monat” oder “nächstes Jahr” unternehmen solltet. Während eure Verpflichtung füreinander wächst, solltet ihr jedochüber eine längerfristige Zukunft und den Rest eures Lebens sprechen können. Deine bessere Hälfte sollte die Person sein, mit der du alles teilen willst. “Alles” bedeutet wirklich auch so ziemlich alles – aufregende Neuigkeiten, Ängste, die neue Kaffeebar, die du gefunden hast und so weiter.  Frage dich, wie oft du Dinge hörst oder siehst, bei denen du es nicht erwarten kannst, sie später deinem Partner zu erzählen. Je öfter dies passiert, desto tiefer ist die Person in deinen Gedanken verwurzelt. Eine tiefe Verbindung deutet auf eine tiefergehende Verpflichtung hin. Noch bedeutender ist, dass sich Ehrlichkeit für euch beide ganz normal anfühlt. Wenn du merkst, dass du weiterhin Geheimnisse hast oder weißt, daß dein Partner regelmäßig Informationen nicht an dich weitergibt, ist dies ein schlechtes Zeichen. Auch wenn eine engagierte Beziehung tiefer geht, als nur die körperlichen Anreize, ist es wichtig, daß die Chemie stimmt. Es muss kein Funkenregen entstehen jedes Mal, wenn ihr euch in die Augen schaut, aber ein gelegentlicher Funke sollte doch springen. Körperliche Intimität und emotionale Intimität liegen dicht beieinander. Du brauchst beides für eine ausgewogene romantische Beziehung. Beide von euch sollten mehr Interesse daran haben, Dinge gemeinsam auszuarbeiten, als diese getrennt voneinander anzugehen. Du musst vielleicht hin und wieder das Wohl der Beziehung über deine individuellen Wünsche stellen und für euch beide sollte es in Ordnung sein, wenn dies in einer Situation wirklich nötig ist.  Die ersten “Wir”-Gedanken sind normalerweise positiv. Die Denkweise ändert sich von “was unternehme ich dieses Wochenende?” zu “was unternehmen wir dieses Wochenende?” Irgendwann sollten deine “Wir”-Gedanken jedoch zu ernshafteren Themen übergehen. Wenn du zum Beispiel einen Job in einer anderen Stadt angeboten bekommst, dann solltest du ebenso daran interessiert sein, wie dies die Zukunft als Paar beeinflusst, anstatt nur darüber nachzudenken, wie dies die Zunkunft für dich als Individuum ändert. Frage dich selbst, wie viel Zeit ihr tatsächlich miteinander verbringt und wie viel Zeit ihr damit verbringt, darüber zu sprechen, wie die Dinge sind oder sein sollten. Imstande zu sein, im “Hier und Jetzt” zu leben, ist wichtig, wenn ihr auch in Zukunft zusammenbleiben wollt. Natürlich müsst ihr über Probleme und Wünsche sprechen können, wenn diese aufkommen. Wenn diese Probleme dir jedoch allzu oft Sorgen bereiten, dann ist das ein Zeichen, dass die Dinge zwischen euch nicht so laufen.

english_section_name: Part Two: Examine the Relationship Internally


summary: Trink verantwortungsbewusst. Behandle Frauen mit Respekt. Behalte eine ausgewogene Ernährung bei. Fahre verantwortungsbewusst.

document: Dich selbst in die Bewusstlosigkeit zu saufen ist kein Zeichen dafür, dass du ein guter Bro bist, sondern ein Zeichen dafür, dass du ein Alkoholproblem hast. Auch wenn es stimmt, dass die meisten Bros gerne den ein oder anderen Humpen zusammen heben, ist es wichtig, dass du deine Grenzen kennst und auch auf sie aufpasst. Trink nie zu viel, fahre niemals mit Alkohol im Blut und bleibe verantwortungsbewusst. Ganz ab von der Unverantwortlichkeit des Komasaufens ist es auch schlecht für deine Gesundheit. All die Biere sind voller Kalorien, was bedeutet, dass du einen richtigen Bierbauch entwickeln wirst. Also schraub's ein wenig zurück. Das ist unglaublich wichtig, Bros. Wenn es eine Sache gibt, die euch einen schlechten Ruf einhandelt, dann ist es die, dass ihr Frauen mies behandelt, sie zu Objekten macht und euch einfach furchtbar sexistisch verhaltet. Lernt zunächst, wie ihr respektvoll und ruhig mit Frauen sprecht. Angeberei ist alles andere als anziehend. Du musst dir nicht wie ein Gorilla oder Idiot auf die Brust schlagen, um Frauen anzuziehen. Lasse deine natürliche Männlichkeit und deinen Charme für dich spielen, nicht dein albernes Machotum. Klar, Bros lieben Männeressen. Bacon, Pommes, Pizza. Was könnte ein Bro mehr wollen? Die Antwort darauf lautet Ballaststoffe, Gemüse und Vitamine. Auch wenn eine Ernährung mit viel rotem Fleisch und Kartoffeln klasse für den Muskelaufbau ist, ist es eine Abkürzung zu Darm- und Prostatakrebs. Das ist nun echt nicht cool. Lerne zu kochen. Bros sollten gute Köche sein! Experimentiere mit eigenen Gerichten und versuche dich so gesund wie möglich zu ernähren. Vermeide Fast und Junk Food. An Ampeln mit quietschenden Reifen anzuahren, rechts zu überholen oder Mädels auf dem Bürgersteig anzuhupen macht aus dir keinen guten Bro, sondern einen Idioten. Ein Bro sollte es nicht nötig haben, seine Minderwertigkeitsgefühle damit auszugleichen, seinen Motor aufheulen zu lassen. Arbeite stattdessen an deinem Selbstvertrauen.

english_section_name: Avoiding Stereotypes

summary: Richte dich nach deinem Bro-Code. Finde deine Bros und bilde eine Brommunity. Lerne den Bro-Shake. Sei zuverlässig. Sage, was du denkst. Gib immer dein Bestes. Finde Bro-Inspirationen. Versuche jeden Tag episch zu gestalten.

document: Jeder Bro muss einen Kodex haben. Denn genau dieser ist es, der das Konzept eines Bros festlegt, verbindet und vereint. Das unterscheidet den Bro vom gewöhnlichen Tier. Dein Bro-Code hängt ganz von dir und einen Bros ab, genauso wie Strafen bei Verstößen, aber einige Regeln gelten für jeden Bro:  Lege dich niemals mit dem Date, der Schwester oder der Mutter eines Bros an. Stehe stets zu deinen Bros. Nimm deine Pflicht als Wingman deiner Bros stets ernst. Bros lassen andere Bros vor Mädels nicht schlecht dastehen. Bros lassen andere Bros nicht betrunken fahren. Bros müssen zusammenhalten. Die wichtigste Voraussetzung, um ein Bro zu sein? Umgib dich mit anderen Bros. Knüpfe enge Kontakte mit deinen Freunden, hängt ab und unterstützt euch gegenseitig. Lasse niemals einen Bro zurück.  Viele Bros treten Studentenverbindungen bei, aber das ist natürlich kein Muss. Ganz egal wo du bist, suche nach gleichdenkenden Kerlen, mit denen du dich verbunden fühlen kannst. Das kann natürlich in Verbindungen geschehen, aber auch am Arbeitsplatz, in der Kirche, in der Schule oder wo auch immer. Sportvereinen beizutreten ist eine großartige Methode, um Jungs mit gleichen Interessen zu treffen. Wenn du in Fitnessstudios gehst, dann unterhalte dich mit dienen Kumpanen. Du kannst Bros in der Schule und im Fitnessstudio haben, einfach eine Gruppe von Bros für jede Situation. Wenn sich zwei Bros treffen, geben sie sich nicht einfach nur die Hand. Und umarmen tun sie sich ebenfalls nicht. Es ist eine Art Mischung aus einer Umarmung, einem High-Five und Armdrücken. In anderen Worten: Perfekt für Bros.  Um einen Bro-Shake durchzuführen, gib deinem Bro auf Brusthöhe Fünf und packe seine Hand, als würdest du ein Armdrücken beginnen wollen. Lasse die Hand nicht los. Ziehe deinen Bro stattdessen zu dir heran, sodass eure Schultern sich treffen. Als nächstes nutzt du deine linke Hand dazu, deinem Bro einmal kräftig auf den Rucken zu patschen. Eure Arme werden noch immer zwischen euch sein, sodass es sich nicht um eine richtige Umarmung handelt, sondern um einen Bro-Shake oder wie auch immer du es nenenn möchtest. Du bekommst einen Anruf von deinem Bro, vom anderen Ende der Stadt, wo er in einer Kneipenschlägerei geraten ist? Tut mir Leid, dein Date ist damit vorbei, Bro. Du musst in dein Auto springen und ihm helfen. Ein guter Bro ist stets zuverlässig und immer für seine Bros da. Er kann immer eine helfende Hand einbringen, einen Ratschlag geben oder mit dem richtigen Werkzeug aushelfen. Die Welt ist voll von Dingen, die viel zu kompliziert sind. Unterhaltungen mit deinen Bros sollten nicht darunter sein. Sprich also offen mit deinen Freunden und mache es nicht unnötig schwer, nutze keine Codewörter oder Zweideutigkeiten. Wenn du sauer bist, weil dein Bro dein Auto geliehen und es nicht aufgetankt hat, dann sage ihm das direkt. Wenn du merkst, dass die Hygiene eines Bros zu schwächeln beginnt, dann sage ihm, dass er dringend eine Dusche nehmen sollte. Bring's auf den Punkt. Fühle dich nicht beleidigt, wenn deine Bros dich mit der gleichen Höflichkeit behandeln. Sei dankbar, dass du Freunde hast, die ehrlich mit dir sind, statt alles in Zucker zu hüllen. Deine Bros wollen ja nur dein Bestes. Nimm's nicht persönlich, wenn es die Wahrheit ist. Genau wie Joe Montana beim Super Bowl oder Michael Jordan in den Playoffs, so gibt auch ein Bro nicht einfach. Sei es beim Partymachen, beim Trainieren oder beim Zocken einer weiteren Runde Fifa auf der X-Box. Ein Bro räumt das Feld stets von hinten auf und prescht über die Ziellinie. Arbeite stets an deiner Ausdauer, damit du in jeder Situation die nötige Energie aufbringen kannst.  Du hast letzte Nacht ordentlich gefeiert, aber heute ist der Geburtsag deines Bros? Dann ist es wahrscheinlich am besten, es ruhig anzugehen, zuhause zu bleiben und einen Disneyfilm zu schauen. Nur Spaß! Hoch mit dir. Kipp dir einen Red Bull rein, nimm eine Dusche und mach dich bereit, die nächste Reise deines Bros um die Sonne zu feiern. Du fühlst dich im Fitnessstudio heute faul? Dann schnapp dir deine Kopfhörer und drehe Guns 'N Roses, Led Zeppelin oder irgendwas anderes auf, was dich mit Adrenalin versorgt. Verschwende im Fitnessstudio keine Zeit. Schweiß ist nur Schwäche, die deinen Körper verlässt. Jeder Bro sollte einen berühmten Bro haben, zu dem er aufsehen und den er sich als Vorbild nehmen kann. Einige berühmte Bros sind:  Ryan Lochte und Michael Phelps Tim Tebow, Johnny Manziel, Derek Jeter, und Chad Johnson Will Smith, Channing Tatum, Matthew McConaughey Die Bros aus Epic Meal Time Dane Cook, Jim Belushi, und Joe Rogan Ein Bro ist wie jeder andere Typ, nur aufregender. Du musst stets auf der Suche nach dem nächsten, epischen Moment sein. Mache jede Situation ein bisschen perfekter.  "Essen gehen" mit deinen Bros? Nichts da. Macht daraus etwas Episches. Sucht euch das nächste XXL-Restaurant, einen Schärfewettbewerb oder etwas anderes, um das ganze zu einer Herausforderung werden zu lassen. Der Verlierer muss stets mit Konsequenzen rechnen. Gehe nicht einfach "in die Vorlesung", sondern suche dir epischere Wege, um an Informationen zu kommen. Suche nach Wegen, um das Optimum aus deiner Lernroutine herauszuholen und zeichne Vorlesungen auf deinem iPod auf, während du im Vorlesungssaal auch etwas anderes lernst. Sei auch selbst episch, indem du mit dem Professor diskutierst, Fragen beantwortest und dich einbringst, positive Aufmerksamkeit auf dich ziehst. Gehe nicht einfach "auf Dates", sondern auf Abenteuer! Abendessen und danach ins Kino? Das ist für normale Typen. Nimm die Süße aus der Vorlesung mit zum Rafting oder lade die heiße Barista aus dem Café zu einem Metal-Konzert ein. Einfach etwas anderes, Extremeres.

english_section_name: Being a Good Bro


summary: Miss deinen Taillenumfang. Lege deine gewünschte Länge fest.

document: Lege ein Maßband um deine Taille und halte es dabei parallel zum Boden. Notiere deinen Taillenumfang, damit du dich später leichter erinnern kannst. Du solltest an der Stelle deines Körpers messen, wo der Rockbund sitzen soll. Deine natürliche Taille ist normalerweise eine gute Wahl, wenn du nicht sicher bist. Wenn der Rock höher oder niedriger sitzen soll, musst du das Maßband entsprechend verschieben. Finde heraus, an welcher Stelle der untere Saum verlaufen soll und miss dann von deiner Taille bis zu diesem Punkt nach unten. Halte das Maßband senkrecht zum Boden und notiere dein Maß. Denke daran, dass der Taillenbund den Rock um 2,5 cm verlängert. Wenn du deine gerafften Maße festlegst, musst du 2,5 cm von der endgültigen Länge abziehen, bevor du das Maß übernimmst, um deine geraffte Breite zu kalkulieren.

english_section_name: Part One: Calculating Your Measurements

summary: Probiere deinen Rock an.

document: Drehe deinen Rock auf die rechte Seite und probiere ihn an. Betrachte dich im Spiegel. Der Rock sollte die gewünschte Länge haben und durch das Gummiband anschmiegsam in der Taille sitzen. Mit diesem Schritt ist das Projekt abgeschlossen.

english_section_name: Part Four: Forming the Skirt


summary: Trage einen physikalischen Sunblocker über dem Make-up auf. Verwende einen Sonnenschutz zum Sprühen.

document: Die meisten Sonnencremes auf dem Markt sind chemisch, d. h. dass Chemikalien in ihrer Zusammensetzung tatsächlich verhindern, dass die Sonne auf die Haut trifft, indem sie die Strahlen absorbieren. Ein physikalischer Sunblocker funktioniert allerdings, indem eine physische Barriere zwischen der Haut und der Sonne erstellt wird. Da das Make-up das Absorbieren der chemischen Sonnencreme nicht ermöglicht, bringt es keinen effektiven Schutz. Ein physikalischer Sonnenschutz kann auch über deinem Make-up funktionieren, um die Sonnenstrahlen abzuwenden. Physikalische Sunblocker gibt es als Puder, Creme und Spray, wähle also, was für dich am angenehmsten aufzutragen ist. Da du das Make-up bereits aufgetragen hast, ist ein Sunblocker zum Sprühen deine beste Wahl, damit du es nicht ruinierst. Um das Spray richtig aufzutragen, schließe deine Augen und halte die Luft an. Drücke auf die Düse und trage das Spray auf, indem du dir über das gesamte Gesicht sprühst. Sprühe mehr als du denkst, dass du brauchst, da ein Sonnenschutz zum Sprühen nicht so gut abdeckt wie Cremes und Lotions.  Berühre während des Trocknens des Sprays nicht dein Gesicht. Wenn du es berührst, riskierst du, dass du es stellenweise abreibst und den Sonnenschutz beeinträchtigst. Eine weitere Option zum Sprühen ist ein Spray zum Fixieren des Make-ups mit LSF. Dies sollte wie beim Sprüh-Sonnenschutz nicht als einziger Sonnenschutz verwendet werden, ist aber toll zum Auffrischen. Ein Fixier-Spray mit LSF schützt deine Haut nicht nur vor der Sonne, es kann deine Haut gleichzeitig auch mattieren und pflegen.

english_section_name: Reapplying Sunscreen Over Makeup

summary: Wähle eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor (LSF) 30 oder 50.

document: Der Lichtschutzfaktor wird entsprechend der Kraft der Sonnenstrahlen verwendet. Für die tägliche Verwendung reicht LSF 30. Wenn du weißt, dass du draußen in der hellen Sonne bist, gehe hoch auf LSF 50.  Es ist wichtig daran zu denken, dass du die Sonnenstrahlen abbekommst, auch wenn du nicht in der direkten Sonne bist oder einen Sonnenbrand bekommst. Warte nicht, bis du Blasen vom Sonnenbrand hast oder sich vorzeitige Falten zeigen! Es gibt Sonnencremes auf dem Markt, deren Lichtschutzfaktor bis zu 100 geht. Ein LSF über 50 bietet allerdings wenige Vorteile.

english_section_name: Wearing Sunscreen Under Makeup


summary: Verwende einen Duschvorhang oder eine Folie mit einer glatten, beständigen Oberfläche. Belüfte dein Badezimmer vor und nach dem Duschen. Öffne den Duschvorhang weit genug, damit eine Luftzirkulation möglich ist. Hänge den Duschvorhang an die Außenseite deiner Badewanne.

document: Duschvorhänge mit erhabenen oder geätzten Mustern machen es möglich, dass sich Wasser oder Feuchtigkeit an bestimmten Stellen sammeln kann, wohingegen ein glatter Duschvorhang das Wasser in den Abfluss abgleiten lässt. Dies hilft, dass dein Badezimmer schneller wieder trocken ist und beseitigt eine Ansammlung von Feuchtigkeit. Öffne das Fenster im Bad oder schalte den Ventilator ein, um überschüssige Feuchtigkeit herauszubekommen. Wenn du aus der Dusche kommst, lasse den Vorhang teils offen. So kann eingeschlossene Feuchtigkeit an der nassen Seite des Vorhangs entweichen und er kann schneller trocknen.  Schüttle die Folie ab und ziehe alle Falten in der Dusche auseinander, um eingeschlossene Feuchtigkeit freizusetzen. Erwäge außerdem, einen leeren Wäschekorb oder einen Hocker in die Wanne zu stellen, damit der nasse Duschvorhang nicht die Innenseite der Wanne berührt. Dies verhindert, dass sich an der Stelle, die an der Wanne klebt, Schimmel bildet. Bringe den Duschvorhang nur an die Außenseite der Badewanne, wenn er teilweise getrocknet ist, um zu verhindern, dass Wasser auf den Boden des Badezimmers tropft.

english_section_name: Avoiding Mildew

summary: Lasse den Duschvorhang an der Luft trocknen.

document: Nimm den Vorhang nach drei Stunden aus der Wanne. Spüle das Salzwasser möglichst nicht ab. Hänge den Vorhang auf und lasse ihn vor dem nächsten Duschen trocknen.

english_section_name: Creating a Mildew Barrier

summary: Besorge dir eine Reinigungslösung für deinen Duschvorhang oder bereite eine zu. Lasse den Duschvorhang anschließend an der Luft trocknen.

document: Du kannst einen käuflichen Badreiniger nehmen, der speziell für die Verhinderung von Schimmelbildung gedacht ist, oder selbst eine Reinigungslösung herstellen.  Wenn du ein käufliches Produkt verwendest, verwende es wie vom Hersteller angegeben. Vermische für eine natürliche Reinigungslösung einen Teil warmes Wasser mit einem Teil destilliertem weißem Essig und gieße die Mischung in eine Sprühflasche. Du kannst anstelle von Essig Bleiche nehmen. Du musst dann allerdings dein Badezimmer anschließend richtig lüften, um gesundheitliche Beeinträchtigungen durch die giftigen Dämpfe zu verhindern. Sieh davon ab, den Duschvorhang direkt im Anschluss abzuspülen, damit die Reinigungslösung ihre  Wirkung entfalten kann.

english_section_name: Cleaning the Curtain


summary: Sprichst du selbst mit dir oder ist es eine andere Stimme? Welchen Inhalt haben deine Selbstgespräche? Sind deine Selbstgespräche positiv oder negativ? Welches Gefühl geben dir Selbstgespräche? Wie reagieren andere auf deine Selbstgespräche?

document: Wenn du eine Stimme hörst, die nicht deine ist, dann gehe zum Psychologen, denn das könnte ein Zeichen für eine weitreichendere psychische Erkrankung sein.   Du kannst herausfinden, ob deine Stimme mit dir spricht, indem du überlegst, ob du dafür verantwortlich bist. Wenn du nicht verantwortlich für die Stimme bist (Denkst, tust oder sagst du Wörter z.B. bewusst?) und keine Ahnung hast, was die Stimme als Nächstes sagt, dann könnte das ein Zeichen für eine psychische Erkrankung sein, wie Schizophrenie, Depression oder eine Psychose. Andere Symptome für eine psychische Störung sind, dass du mehr als nur eine Stimme hörst, nonverbale Gedanken, Visionen, Geschmäcker, Gerüche und Berührungen wahrnimmst, die du nicht wolltest, dass du die Stimmen wie einen realen Wachtraum erfährst, dass die Stimmen immer da sind und dass sie deinen Alltag negativ beeinflussen (z.B. wirst du isoliert oder die Stimmen drohen dir, wenn du nicht tust, was sie sagen). Wenn du diese Symptome während des Selbstgesprächs hast, dann ist wichtig, dass du mit einem Psychologen sprichst, um eine psychische Störung auszuschließen, die dein Leben und deine Gesundheit beeinträchtigen könnte. Was sagst du dir? Erzählst du dir, wie der Tag war? Planst du, was du danach tust? Sprichst du über etwas, das kürzlich passiert ist? Zitierst du aus einem Film?  Selbstgespräche müssen nicht schlecht sein. Wenn du deine Gedanken ausdrückst, dann kannst du sie organisieren. Du kannst außerdem besser über Dinge nachdenken, besonders wenn du eine schwere Entscheidung treffen musst, wie wo du zur Uni gehst oder ob du dieses oder ein anderes Geschenk für jemanden kaufst. Positive Selbstgespräche können in solchen Situationen gut für dich sein, in denen du dich motivieren musst, wie bei einem Vorstellungsgespräch oder einem intensiven Workout. Sage dir: "Du schaffst das, du kannst das!" Das gibt dir ein gutes Gefühl und boostet dein Selbstbewusstsein, bevor du etwas Wichtiges tust. Du kannst dein eigener Cheerleader sein! So sind gelegentliche Selbstgespräche gesund.  Wenn deine Selbstgespräche negativ sind, du dich zurechtweist und kritisierst (z.B. "Warum bist du so dumm?", "Du machst immer alles falsch." etc.), dann ist das ein Zeichen für ein psychisches oder emotionales Problem.  Wenn deine Selbstgespräche sich wiederholen und auf etwas Negatives konzentrieren, das dir passiert ist, dann neigst du zum Grübeln. Wenn du beispielsweise kürzlich einen kleinen Streit mit einem Kollegen hattest und die nächsten zwei Stunden darüber nachdenkst und dir sagst, was du alles hättest sagen sollen, dann ist das nicht gesund. Das ist Grübeln und Überdenken. Wir können alle etwas verrückt sein. Das ist okay! Damit du psychisch gesund bleibst, musst du sichergehen, dass das einfach nur eine verrückte Angewohnheit ist und nicht negativ beeinflusst, wie du über dich fühlst oder wie du im Alltag funktionierst. Stelle dir diese Fragen:   Fühle ich mich oft besorgt oder schuldig dafür, wie viel ich mit mir spreche? Machen meine Selbstgespräche mich traurig, böse oder verunsichert? Sind die Selbstgespräche ein großes Problem, das ich in der Öffentlichkeit verstecken will, damit ich mich nicht blamiere? Wenn du auf eine dieser Fragen mit 'Ja' geantwortet hast, dann sprich mit einem Berater oder Psychologen. Ein lizensierter Experte kann dir helfen, darüber nachzudenken, warum du mit dir sprichst. Er kann Strategien mit dir erarbeiten, mit Hilfe derer du dein Verhalten kontrollieren kannst. Haben andere reagiert, wenn sie sehen, dass du mit dir sprichst? Wie haben sie reagiert? Wahrscheinlich haben die meisten Leute gar nicht bemerkt, dass du das tust. Wenn du merkst, dass Leute um dich herum reagieren, dann ist das ein Zeichen dafür, dass deine Selbstgespräche andere stören oder dass sie sich um dich und deine geistige und soziale Funktionalität sorgen. Frage dich:  Sehen Leute mich komisch an, während ich umherlaufe? Bitten Leute mich oft, still zu sein? Ist das Erste, was jemand von mir hört, wie ich mit mir selbst rede? Haben meine Lehrer mich jemals zum Schulberater geschickt? Wenn du auf eine dieser Fragen mit 'Ja' geantwortet hast, dann sprich mit einem Berater oder Psychologen. Leute drücken mit ihrer Reaktion ihre Sorge um dein Wohlergehen aus. Es ist auch wichtig, dass du bemerkst, dass du andere mit deinen Selbstgesprächen störst und dass du diese Gewohnheit zum Wohle deiner sozialen Beziehungen zu kontrollieren lernen musst.

english_section_name: Assessing Your Self-Talk

summary: Erkenne dein Verhalten. Denke mehr. Sprich in bestimmten Situationen mit dir. Schreibe deine Selbstgespräche auf. Sprich mit Leuten. Beschäftige dich.

document: Wenn du merkst, dass du laut sprichst, dann werde dir dessen bewusst und erkenne, dass du das tust. Du kannst zählen, wie oft du dich am Tag dabei erwischst, dass du laut sprichst. Wenn du dein Verhalten kennst, dann ist das der erste Schritt zur Reduktion. Führe das Gespräch in deinem Kopf. Sobald du merkst, dass du laut sprichst, versuchst du, das Gespräch mit deinen internen Worten in deinem Kopf fortzuführen.   Du kannst auch deine Zähne auf deine Lippen drücken, damit du deinen Mund nicht öffnen kannst. So wirst du daran erinnert, dass das für die um dich herum ebenfalls komisch aussieht. Kaue Kaugummi, damit dein Mund beschäftigt ist und du nicht sprechen kannst.   Wenn dir das Denken statt dem Reden zu schwer fällt, dann brabble die Wörter stumm vor dich hin. Das Gespräch kann so weitergehen, die anderen können es aber nicht hören. Tu das nur, während du beispielsweise daheim oder im Auto bist. Sei vorsichtig mit diesem Schritt. Wenn du dich hier laut sprechen lässt, dann sprichst du in anderen Situationen vielleicht auch laut. Setze dir Regeln, um deine Gespräche zu begrenzen. Wenn du sie eine Woche befolgt hast, dann belohne dich, beispielsweise mit einem Film oder einem süßen Snack. Versuche mit der Zeit, die Situationen zu reduzieren, in denen du laut mit dir sprichst, bis du nicht mehr mit dir sprichst. Kaufe ein Tagebuch für die Momente, in denen du mit dir selbst sprichst. So hast du einen schriftlichen Dialog mit dir selbst, statt eines mündlichen. Schreibe deine Gedanken auf und reagiere oder antworte.   Sagen wir du hattest ein Date, hast von demjenigen aber noch nichts gehört. Das ist ein Dialog, den du sicher gerne laut führst. Schreibe stattdessen auf: "Warum hat er mich noch nicht angerufen? Vielleicht ist er beschäftigt oder mag dich nicht. Warum denkst du, dass er dich nicht mag? Vielleicht ist er wirklich beschäftigt mit der Schule oder fand dich einfach nicht so gut, weil du nicht dieselben Interessen oder Prioritäten hast. Vielleicht, aber ich fühle mich immer noch zurückgewiesen. Das ist ein verständliches Gefühl, aber er ist nicht der einzige Junge auf der Welt und, was noch viel wichtiger ist, vieles an dir ist großartig. Was gibt dir ein gutes Gefühl über dich? ..." Dieser Dialog und das Aufschreiben helfen dir, deine Gedanken zu organisieren und zu reflektieren. Es ist auch ein guter Mechanismus, um dich auf dem Pfad der Gedanken zu halten und positive Gedanken über dich zu sammeln. Du kannst außerdem negative Gedanken korrigieren. Gewöhne dir an, dein Tagebuch immer mitzunehmen, sei es in der Tasche, im Auto oder in der Hosentasche. Es gibt sogar Apps für dein Smartphone! Ein weiterer Vorteil dieser Schreibübung ist, dass du eine Aufzeichnung der Dinge hast, über die du sprichst und die dich sorgen. Vielleicht erkennst du Muster. Du wirst kreativ. Du hast außerdem etwas zum Vorzeigen! Einer der häufigsten Gründe für Selbstgespräche ist, dass diejenigen das Gefühl haben, sie hätten niemanden zum Reden.  Wenn du mehr unter Leute gehst, dann hast du mehr Leute, mit denen du reden kannst, statt nur dich selbst. Menschen streben nach sozialer Interaktion.   Wenn du Angst davor hast, unter Leute zu gehen und mit anderen zu sprechen, dann unternimm einige kleine Schritte, um Gespräche zu beginnen. Wenn du beispielsweise jemanden triffst, der freundlich und zugänglich zu sein scheint (er lächelt dich an, sagt "hallo" oder sucht Blickkontakt), dann erwidere das und lächle oder sage auch "hallo". Nach einigen positiven Erlebnissen fühlst du dich bereit für mehr als nur einfache Höflichkeiten. Manchmal fällt es schwer, soziale Hinweise zu lesen und zu wissen, wie viel man mit jemandem sprechen soll. Vertrauen erfordert Zeit und macht Gespräche angenehmer. Wenn du zu ängstlich oder nervös bei Fremden bist, dann ist das okay. Suche dir eine Selbsthilfegruppe oder Einzeltherapie, um das zu überwinden. Wenn du mehr Leute treffen willst, dann suche dir eine neue Aktivität, wie Yoga, Töpfern oder Tanzkurse. Wenn du etwas unternimmst, bei dem andere Leute sind (z.B. einen Yoga-Workshop, statt daheim auf dem Laufband zu laufen), dann hast du mehr Möglichkeiten für Gespräche mit Leuten, die deine Interessen teilen. Wenn du an einem geographisch isolierten Ort lebst, dann kannst du mit Hilfe des Internets Kontakt zu Leuten halten. Das kann sehr erfüllend sein. Du kannst Chatrooms und Foren versuchen, in denen Leute über Themen diskutieren, die dich interessieren. Wenn du kein Internet hast, dann kommuniziere altmodisch - mit Briefen! Den Kontakt mit anderen zu halten, ist ein wichtiger Teil des Menschseins. Oft entstehen Selbstgespräche aus Tagträumen oder Langeweile. Beschäftige dich daher. Vertiefe dich in etwas anderes, damit dein Gehirn beschäftigt damit ist.   Höre Musik. Wenn du alleine bist oder gehst, dann gib deinem Gehirn etwas, auf das es sich konzentrieren kann, damit du nicht den Impuls verspürst, mit dir zu reden.  Musik kann eine gute Ablenkung für deinen Geist sein. Sie inspiriert dich außerdem zu neuen Gedanken oder fördert deine Kreativität. Melodische Klänge schütten nachweislich Dopamin im Belohnungs-/Lustzentrum des Gehirns aus. Du fühlst dich gut, wenn du Musik hörst.  Wenn du schon nur so aussiehst, als würdest du Musik hören, hat das bereits Vorteile. Wenn du Kopfhörer trägst und merkst, dass du mit dir sprichst, dann denken Leute, dass deine Kopfhörer fürs Handy sind und du mit jemand anderem sprichst. Lies ein Buch. Lesen kann dich in eine andere Welt versetzen und du musst dich konzentrieren. Wenn du dich auf etwas anderes konzentrierst, dann kannst du schlechter mit dir selbst sprechen.   Sieh fern. Sieh etwas an, das dich interessiert, oder lasse den Fernseher einfach als Hintergrundgeräusch laufen. Das schafft eine gewisse Stimmung und du denkst, das Zimmer wäre "voll" und lebendig. Daher haben Leute, die nicht gut alleine schlafen können, oft den Fernseher an, bis sie einschlafen. Sie haben das Gefühl, dass jemand bei ihnen ist, auch wenn es nur der Bildschirm ist! Fernsehen hilft dir, deine Aufmerksamkeit zu fokussieren und dein Gehirn zu beschäftigen.

english_section_name: Stopping Self-Talk