summary: Die häufigste Ursache von gelben Zehennägel ist eine Pilzinfektion. Verwende bei nur schwachem Befall eine Salbe oder einen Nagellack gegen Nagelpilz. Bitte deinen Arzt oder einen Hautarzt um Rat. Bedenke, dass eine Nagelpilzbehandlung eine langwierige Angelegenheit sein kann. Wenn du nicht mehr ohne Schmerzen laufen kannst, solltest du in Erwägung ziehen, den Nagel ziehen zu lassen.

document: Der Nagelpilz fühlt sich in feuchten Umgebungen mit hohen pH-Werten wohl. Daher herrschen in verschwitzten Socken die idealen Bedingungen, damit sich der Nagelpilz festsetzen und ungestört ausbreiten kann. Eine Nagelpilzinfektion äußert sich auch dadurch, dass die Nägel dicker oder brüchiger werden, oder gar zerbröckeln und sich ablösen. Weniger häufige Ursachen für gelbe Zehennägel können sein:  Die häufige Verwendung von Nagellack, der Farbstoffe auf der Nageloberfläche hinterlassen kann. Diabetes. Das Gelbnagelsyndrom, das erblich bedingt sein kann. Lymphödeme (chronische Beinschwellung). Wenn deine Nägel weder brüchig sind noch absplittern, kannst du der Nagelpilzinfektion mit einer Salbe oder einem speziellen Nagellack mit antimykotischem Wirkstoff aus der Apotheke zu Leibe rücken. Die bekanntesten Produkte gegen Nagelpilz sind Loceryl®, Canesten® und Lamisil®. Diese enthalten spezielle Inhaltsstoffe, wie Bifonazol, Ciclopirox oder Amorolfin, die den Pilz bekämpfen. Trage die Präparate zwei Mal täglich über mehrere Wochen auf. Oftmals sind freiverkäufliche Medikamente nicht konzentriert genug, um auch den Pilz im Nagelbett wirksam zu bekämpfen. Dann helfen nur noch Mittel zum Einnehmen, z.B.: Itraconazol, Terbinafin oder Fluconazol. Der gesamte Pilz und verbleibende Sporen müssen erst abgetötet werden, um eine Wiederansteckung zu verhindern. Bleibe mit der Behandlung solange dahinter, bis du dir sicher sein kannst, dass der Nagelpilz vollständig verschwunden ist. Dazu brauchst du eine Menge Geduld. Eine Nagelpilzbehandlung kann mehrere Monate dauern, manchmal aber auch ein Jahr. Sollten deine Zehennägel auch nach mehrwöchiger Behandlung noch gelb sein oder sich ablösen, solltest du mit einem Hautarzt Rücksprache halten. Dies sollte aber nur der letzte Ausweg sein, denn es kann bis zu einem Jahr dauern, bis der Nagel zurückgewachsen ist. Aber wenn es wirklich nicht mehr anders gehen sollte und du an Lebensqualität einbüßt, ist es besser, den Nagel ziehen zu lassen und vorwärts zu blicken.

english_section_name: Cleaning Yellow Toenails

summary: Stelle deine eigene Paste gegen Nagelpilz her. Mache ein Essig-Fußbad. Verwende Zitronensaft, um die Verfärbungen zu bekämpfen. Verwende aufhellende Zahnpasta. Als provisorische Lösung kannst du auch einen Teil der Nageloberfläche abschleifen.

document: Gib zweieinhalb Teelöffel Natron und einen Teelöffel Wasserstoffperoxid in ein kleines Gefäß. Verrühre die Zutaten gut und tunke einen Wattebausch in die Mischung. Trage diese dann mit dem Wattebausch auf die betroffenen Zehennägel auf. Lass das Ganze fünf Minuten einwirken, und spüle es dann ab. Wiederhole das Prozedere jeden Tag. Du kannst auch nur Natron oder nur Wasserstoffperoxid verwenden, falls du nur eine Zutat zur Hand hast. Mische diese dann einfach mit etwas warmem Wasser und trage dann die Mischung auf. Tipp: Du kannst auch Gebissreinigertabletten (z.B. Kukident) auflösen und mit Backpulver mischen. Das funktioniert genauso gut! Gib eine Mischung aus drei Teilen Wasser und einem Teil Essig in eine große Schüssel. Weiche deine Füße dann darin täglich für vier bis fünf Minuten ein, um den pH-Wert an deinen Zehen zu senken und damit dem Pilz den Garaus zu machen. Weiche deine Zehennägel in Zitronensaft ein, um die gelben Verfärbungen loszuwerden. Mache dies jeden Tag für 10 bis 15 Minuten, bis du mit dem Ergebnis zufrieden bist. Um ganz schnell Verfärbungen wie rosafarbene Rückstände von rotem Nagellack von deinen Zehennägel zu bekommen, reibe mit einer Nagelbürste aufhellende Zahnpasta auf die Nägel. Hartnäckige Verfärbungen, die sich über längere Zeit gebildet haben, bekommst du mit diesem Trick aber leider nicht weg. Die Verfärbungen sitzen in den oberen Nagelschichten. Mit feinem Schleifpapier kannst du die obersten Schichten abtragen, um damit einige der Verfärbungen zu entfernen. Das Abschleifen der Nägel ist aber nicht so zu empfehlen, da die Nägel dadurch schneller brüchig werden. Trage daher nach dem Abschleifen einen klaren Nagelhärter auf.

english_section_name: Home Remedies for Yellow Toenails

summary: Höre mit dem Rauchen auf. Verwende nicht so häufig Nagellack. Wechsle schmutzige, verschwitzte Socken. Trage atmungsaktive Schuhe. Wasche deine Füße und deine Zehen unter der Dusche.

document: Durch das Rauchen verfärben sich Haut, Haare und Nägel. Mit dem Rauchen aufzuhören könnte also einer der schnellsten Wege sein, wieder hellere Nägel zu bekommen. Die im Nagellack enthaltenen Farbstoffe können deine Nägel verfärben, und durch den Lack können die Nägel nicht mehr genügend Sauerstoff bekommen. Dies kann in der Folge zu Infektionen führen. Gehe ein paar Tage in der Woche einfach ohne Nagellack. Deine Zehennägel werden es dir danken. Diese sind eine Brutstätte für Pilze aller Art. Wenn deine Füße den ganzen Tag in feuchten Stinkesocken stecken, dann brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du eines Tages Nagelpilz bekommst. Nimm dir also die Zeit und wechsle deine Socken, wann immer es nötig ist. Sneaker, offene Schuhe und die meisten Turnschuhe sind aus Mesh oder aus einem anderen, atmungsaktiven Material hergestellt, durch das der Fuß insbesondere im Zehenbereich belüftet wird. Für gesunde Zehennägel ist das ganz besonders wichtig. Vergiss nicht, deine Zehen und die Zehennägel ordentlich einzuschrubben, wenn du dich duschst. Dadurch entfernst du Bakterien, Pilzsporen und Dreck. Denke also daran, keine Katzenwäsche zu betreiben, sondern auch eine gründliche Fußpflege in dein Pflegeritual aufzunehmen.

english_section_name: Preventing Yellow Toe Nails


summary: Das Gesicht muss sauber sein. Hitze öffnet deine Poren. Binde dein Haar zusammen. Such dir einen kleinen Behälter, um die Zutaten zusammenzumischen. Gib Milch, Honig und gehackte Mandeln in die Schüssel. Misch die Zutaten. Trage das Peeling auf deinem Gesicht auf. Spüle die Maske ab. Trockne dein Gesicht mit einem Handtuch ab. Wenn du möchtest, kannst du jetzt noch Gesichtswasser und eine Feuchtigkeitspflege benutzen. Fertig.

document: Wasch dein Gesicht mit warmen Wasser und deinem Lieblingswaschgel. Spüle die Seife ab und tupfe dein Gesicht mit einem weichen, sauberen Handtuch trocken. Hitze lässt die Maske noch effektiver wirken. Du kannst deine Poren öffnen, indem du dich über eine Schüssel mit heißem Wasser beugst. So kann der Dampf dein Gesicht „einnebeln“. Ebenso kannst du ein sehr heißes Handtuch auf dein Gesicht halten. Lass es für ein paar Minuten wirken. Die Maske enthält Honig und kann sehr klebrig sein, besonders in deinen Haaren. Das klebrige Haarchaos kannst du vermeiden, indem du deine Haare zusammenbindest und mit einem Haarband, einem Gummi oder einer Haarnadel feststeckst. Eine kleine Dessertschale oder kleine Tasse eignen sich bestens. Egal für was du dich entscheidest, du solltest leicht hineingreifen können. Einen Teelöffel unbehandelten Honig, einen Teelöffel Milch und einen Teelöffel gehackte Mandeln. Solltest du keine gehackten Mandeln haben oder keine finden, kannst du dir die noch ganzen Mandeln im Mixer, in der Kaffeemühle oder in der Küchenmaschine zerkleinern. Mithilfe eines Löffels kannst du die Milch, den Honig und die gehackten Mandeln verrühren, solange bis du eine dicke Paste erhältst. Schöpfe das Peeling aus dem Behälter. Benutze am besten deine Finger und massiere das Peeling auf dem ganzen Gesicht ein, damit die Mandelkörner die Haut „abschrubben“. Spare die sensiblen Partien rund um die Augen, die Nase und den Mund aus. Spüle die Maske mit kaltem Wasser ab und massiere dein Gesicht sanft dabei, solange bis du die gesamten Reste der Maske abgewaschen hast. Spüle nun noch einmal mit warmem Wasser nach. Aber nicht rubbeln. Besser ist es, wenn du dein Gesicht nur sanft mit dem Handtuch abtupfst. Sobald dein Gesicht trocken ist, kannst du dein Gesicht zusätzlich mit einem in Gesichtswasser getränkten Wattebausch reinigen. Dadurch schließen sich deine Poren und der pH-Wert deiner Haut wird ausgeglichen. Falls gewünscht, kannst du danach deine Lieblingsfeuchtigkeitspflege auftragen, um die Feuchtigkeit zu speichern.

english_section_name: Using Milk and Honey as a Scrub

summary: Das Gesicht muss sauber sein. Überleg dir vorher, ob du deine Klamotten und Haare abdecken möchtest. Such dir einen kleinen, mikrowellengeeigneten Behälter. Gib ein bisschen Milch und Honig in den Behälter: Misch die beiden Zutaten. Erwärme die Maske in der Mikrowelle. Trage die Maske auf deinem Gesicht auf. Lass die Maske für circa zehn bis 15 Minuten einwirken. Wasch die Maske ab. Tupfe dein Gesicht vorsichtig trocken. Wenn du möchtest, kannst du jetzt noch Gesichtswasser und eine Feuchtigkeitspflege benutzen.

document: Wasch dein Gesicht mit warmen Wasser und deinem Lieblingswaschgel. Spüle die Seife ab und tupfe dein Gesicht mit einem weichen, sauberen Handtuch trocken. Die folgende Reinigung enthält Honig und kann deshalb klebrig sein, besonders dann, wenn du die Reinigung länger auf dem Gesicht einwirken lässt. Du kannst deine Haare einfach aus dem Gesicht nehmen und zusammenbinden. Dann befestigst du das Ganze mit einer Spange, mit einem Kopfband oder einem Haargummi. Für die Klamotten reicht ein Handtuch über der Brust und den Schultern. In diesem mischst du deine Gesichtsmaske. Da du nur kleine Mengen an Milch und Honig brauchst, reicht eine kleine Schüssel oder ein kleiner Becher. Der Behälter muss allerdings mikrowellengeeignet sein. Einen Teelöffel unbehandelten Honig und einen Teelöffel Milch. Das sollte für eine Gesichtsmaske genügen. Solltest du Mitesser auf deiner Nase haben, kannst du einen dünnen Streifen Baumwollstoff ausschneiden, der lang genug für deinen Nasenrücken ist. Diesen legst du auf die aufgetragene Maske und entfernst ihn später wieder. Mix die Zutaten mithilfe einer Gabel rasch zusammen. Das Ergebnis sollte eine dicke Konsistenz haben. Stell den Behälter in die Mikrowelle und erhitze das Ganze für ein paar Sekunden. Die Maske sollte handwarm, aber nicht zu heiß sein. Beobachte das Ganze sorgfältig, damit du nicht aus Versehen etwas anbrennen lässt. Nimm den Behälter aus der Mikrowelle und trage die Maske auf deinem Gesicht auf. Dafür kannst du eine spezielle Bürste oder deine Finger benutzen. Massiere die Maske vorsichtig und mit kreisrunden Bewegungen in deine Haut ein. Spare die sensiblen Partien rund um die Augen, die Nase und den Mund aus. Bei Mitessern auf der Nase wasch deine Hände zuerst und leg dann den Baumwollstreifen auf deinen Nasenrücken. Drück den Stoff vorsichtig auf die Maske. Mach es dir bequem und warte zehn bis 15 Minuten lang. Du kannst dich ins Bett legen oder dich in einem Stuhl zurücklehnen. Vertreib dir die Zeit mit einem Buch, Meditation oder hör Musik. Benutze dafür kaltes Wasser und auch Seife, falls nötig. Solltest du einen Streifen auf deine Nase gelegt haben, kontrolliere ob dieser auch wirklich vollständig trocken ist. Ist dies der Fall, kannst du den Streifen vorsichtig abziehen und dann fortfahren die Maske abzuwaschen. Benutze ein weiches Handtuch und vermeide, das Gesicht trockenzureiben. Sobald dein Gesicht trocken ist, kannst du dein Gesicht zusätzlich mit einem in Gesichtswasser getränkten Wattebausch reinigen. Dadurch schließen sich deine Poren und der pH-Wert deiner Haut wird ausgeglichen. Falls gewünscht, kannst du danach deine Lieblingsfeuchtigkeitspflege auftragen, um die Feuchtigkeit zu speichern.

english_section_name: Using Milk and Honey as a Face Mask

summary: Das Gesicht muss sauber sein. Überleg dir vorher, ob du deine Klamotten und Haare abdecken möchtest. Such dir eine kleine Schüssel oder Tasse. Gib ein bisschen Milch und Honig in die Schüssel. Rühr die zwei Zutaten mithilfe einer Gabel zusammen, solange bis sich der Honig vollständig in der Milch aufgelöst hat. Trage den Mix auf deinem Gesicht auf. Für die besonders gründliche Reinigung kannst du den Mix für fünf bis zehn Minuten einwirken lassen. Spüle dein Gesicht mit kaltem Wasser. Tupfe dein Gesicht vorsichtig trocken. Wenn du möchtest, kannst du jetzt noch Gesichtswasser und eine Feuchtigkeitspflege benutzen.

document: Wasch dein Gesicht mit warmen Wasser und deinem Lieblingswaschgel. Spüle die Seife ab und tupfe dein Gesicht mit einem weichen, sauberen Handtuch trocken. Die folgende Reinigung enthält Honig und kann deshalb klebrig sein, besonders dann, wenn du die Reinigung länger auf dem Gesicht einwirken lässt. Du kannst dein Haar einfach zurückbinden und so aus dem Gesicht nehmen. Dann befestigst du das Ganze mit einer Spange, mit einem Kopfband oder einem Haargummi. Für die Klamotten reicht ein Handtuch über der Brust und den Schultern. Du brauchst nur eine kleine Menge Milch und Honig zu mixen, daher muss die Schüssel nicht besonders groß sein. Eine kleine Dessertschale ist ideal. Dafür nimmst du einen Teelöffel unverarbeiteten Honig und zwei Teelöffel Milch. Honig ist nicht nur ein wunderbarer Feuchtigkeitslieferant, sondern wirkt auch antibakteriell. Er eignet sich daher hervorragend im Kampf gegen Akne. Milch ist ebenfalls ein super Feuchtigkeitslieferant. Zusätzlich hilft sie, die Haut zu reinigen und wirkt als Peeling. Solltest du besonders empfindliche Haut haben, kannst du zwei Teelöffel Haferflockenmehl, einen Teelöffel Milch und zwei Teelöffel Honig mischen. Das Haferflockenmehl beruhigt die Haut und lindert Hautprobleme wie Akne und Ekzeme. Das Ergebnis sollte eine cremige Konsistenz haben. Du kannst einen Wattebausch in die Mischung tauchen oder einfach deine Finger benutzen. Verteile die Gesichtsreinigung sanft und gründlich auf deiner Haut. Die sensiblen Stellen rund um den Mund, die Nase und die Augen solltest du aussparen. Entweder wäschst du die Reinigungspaste direkt ab oder lässt diese fünf bis zehn Minuten einwirken. Dadurch kann die Paste in deine Poren dringen und sie so effektiver reinigen. Reibe und massiere dein Gesicht sanft und solange, bis du die Paste vollständig vom Gesicht gewaschen hast. Falls nötig, kannst du auch ein Reinigungsgel verwenden. Benutze ein weiches Handtuch und vermeide, das Gesicht trockenzureiben. Sobald dein Gesicht trocken ist, kannst du dein Gesicht zusätzlich mit einem in Gesichtswasser getränkten Wattebausch reinigen. Dadurch schließen sich deine Poren und der pH-Wert deiner Haut wird ausgeglichen. Falls gewünscht, kannst du danach eine Feuchtigkeitspflege auftragen.

english_section_name: Using Milk and Honey as a Face Wash


summary: Suche nach dem Glätteisen, das für dich das richtige ist. Kaufe die notwendigen Hilfsmittel. Wasche dir die Haare.

document: Verschiedene Stile von Glätteisen sind für unterschiedliche Zwecke gedacht. Haare, die besonders kurz und/oder fein sind, können von der Präzision profitieren, die ein Glätteisen mit einer dünneren Platte bietet. Die dünnere Platte lässt sich besser manövrieren, was zu einem effizienteren Glätten führen kann, während es die Wahrscheinlichkeit verringert, dass du dich verbrennst. Falls du kein geeignetes Glätteisen hast, musst du eins in einer Boutique kaufen oder dir eins von einer Freundin ausleihen. Du brauchst außerdem ein Hitzeschutzprodukt, um deine Haare davor zu bewahren, von der übermäßigen Hitze beschädigt zu werden. Bürsten helfen dir beim Frisieren und Föhnen. Fett und Schmutz, die sich womöglich in deinen Haaren angesammelt haben, könnten wenig wünschenswerte Ergebnisse verursachen, wenn du deine Haare glättest. Verwende dein normales Shampoo, um dir gründlich die Haare zu waschen. Spüle das Shampoo aus und lasse ihm eine Haarkur folgen. Lasse sie die auf der Packung empfohlene Zeit in deinen Haaren und spüle sie dann noch einmal aus.

english_section_name: Preparing Your Hair for Straightening


summary: Kenne die Risikofaktoren für die Entwicklung von Uterusmyomen. Erkenne die Symptome von Uterusmyomen. Sprich mit deinem Arzt über Behandlungsmethoden.

document: Uterusmyome kommen sehr häufig vor, vor allem bei Frauen, die im gebärfähigen Alter sind. Frauen, die noch keine Kinder haben, könnten ein höheres Risiko für die Entstehung von Uterusmyomen aufweisen.  Dein Risiko für die Entstehung von Uterusmyomen wird mit deinem Alter größer. Frauen, die zwischen dem Alter von 30 Jahren und der Menopause liegen, sind diejenigen, die am häufigsten betroffen sind.  Wenn du ein Familienmitglied hast, das an Uterusmyomen leidet, wie etwa eine Schwester, deine Mutter oder eine Cousine, ist dein Risiko, Uterusmyome zu entwickeln, erhöht.  Frauen afrikanischer Abstammung scheinen, vor allem mit zunehmendem Alter, mit höherer Wahrscheinlichkeit Uterusmyome zu entwickeln. Manche Studien weisen darauf hin, dass afroamerikanische Frauen ein zwei- bis dreifach höheres Risiko für die Entwicklung von Uterusmyomen haben als weiße Frauen.  80% aller afroamerikanischer Frauen entwickeln bis zum Alter von 50 Jahren Uterusmyome, wohingegen dies nur auf 70% aller weißen Frauen zutrifft (allerdings solltest du nochmals im Sinne behalten, dass ein großer Anteil der Frauen, bei denen Uterusmyome vorliegen, keine Symptome oder Probleme bei sich feststellt, die mit dem Vorhandensein der Uterusmyome zusammenhängen). Frauen mit einem BMI (Body Mass Index), der über dem „Normalbereich“ liegt, neigen mit viel höherer Wahrscheinlichkeit dazu, Uterusmyome zu entwickeln.  Frauen, dessen Menstruation bereits ab einem frühen Alter einsetzte (sprich bevor sie 14 Jahre alt waren), weisen ein höheres Risiko für die Entwicklung von Uterusmyomen auf. Viele Frauen, die von Uterusmyomen betroffen sind, sind sich gar nicht darüber bewusst, dass sie bei ihnen vorliegen. Bei vielen Frauen verursachen Uterusmyome keine beachtenswerten gesundheitlichen Probleme. Wenn du allerdings eines der folgenden Symptome bei dir feststellst, solltest du deinen Arzt aufsuchen:  Schwere und/oder anhaltende Menstruationsblutungen Erhebliche Veränderungen der gewohnten Menstruation (z.B. stark verstärkte Schmerzen, viel schwerere Blutung) Unterleibsschmerzen oder ein Gefühl von „Schwere“ oder „Völle“ im Unterleibsbereich Schmerzen während dem Geschlechtsverkehr Häufiges und/oder Schwierigkeiten beim Wasserlassen Verstopfung Rückenschmerzen Unfruchtbarkeit oder wiederkehrende Fehlgeburten Wenn bei dir Uterusmyome vorliegen, solltest du mögliche Behandlungsoptionen mit deinem Arzt besprechen. Oftmals ist eine Behandlung nicht notwendig. In manchen Fällen kann jedoch eine Behandlung mit Medikamenten oder operativen Eingriffen notwendig sein. Welche Behandlung dein Arzt empfiehlt, hängt von einigen Faktoren ab, etwa ob du den Wunsch hast, in Zukunft schwanger zu werden, deinem Alter, und dem Schweregrad der Uterusmyome.  Eine medikamentöse Therapie, wie etwa mit hormonellen Verhütungsmethoden, kann schwere Blutungen reduzieren und Schmerzen lindern. Allerdings schützt sie eventuell nicht vor der Entstehung neuer Uterusmyome oder dem Wachsen bereits vorhandener Uterusmyome.  Analoga des Gonadotropin-Releasing-Hormons (GnRH) können verschrieben werden, um die Größe von Uterusmyomen zu verringern. Sie können mit Nebenwirkungen, einschließlich einer Depression, einem verminderten Sexualtrieb, Schlafstörungen und Gelenkschmerzen einhergehen; allerdings vertragen viele Frauen diese Medikamente gut.  Mit einer Myomektomie (die operative Entfernung von Myomen) kannst du auch nach dem Eingriff deinen Kinderwunsch erfüllen, sofern keine Komplikationen auftreten. Die Risiken hängen vom Schweregrad der Uterusmyome ab. Eventuell ist es auch nach einer MRT-geführten Ultraschalltherapie möglich, Kinder zu zeugen; dieses Verfahren ist jedoch noch nicht weitläufig verfügbar.  Zu den anderen Behandlungsmethoden für schwerere Fälle von Uterusmyomen gehören die Endometriumablation (die chirurgische Zerstörung der Gebärmutterschleimhaut), Gebärmuttermyomembolisation (die Einspritzung von Plastik- oder Gel-Partikeln in die Blutgefäße, die das Myom umgeben) und die Hysterektomie (die Entfernung der Gebärmutter). Eine Hysterektomie gilt als letzter Ausweg, nachdem andere Behandlungsmethoden und Vorgehensweisen nicht funktioniert haben. Manche dieser Behandlungen führen bei Frauen zu Zeugungsunfähigkeit.Bei Frauen, die schwanger werden, nachdem sie sich einer Embolisation unterzogen haben, können während ihrer Schwangerschaft Komplikationen auftreten. Deshalb wird diese Methode für Frauen, die in Zukunft schwanger werden könnten, nicht empfohlen.

english_section_name: Understanding Fibroids

summary: Treibe regelmäßig Sport. Halte dein Gewicht im Griff. Trinke Grüntee oder nimm Grüntee-Extrakt zu dir. Ziehe es in Erwägung, deine Ernährung umzustellen. Erkenne Scheinheilmittel. Verstehe, dass eine Schwangerschaft und die Geburt eines Kindes mit einer schützenden Wirkung einhergehen können, die die Entwicklung von Uterusmyomen erschweren.

document: Uterusmyome sind hormonell vermittelte Tumore, ähnlich wie die Tumore, die von Brustkrebs verursacht werden (anzumerken ist jedoch, dass Uterusmyome nicht krebsartig sind). Studien haben erwiesen, dass Frauen, die regelmäßig Sport treiben, ein geringeres Risiko für die Entstehung von Uterusmyomen aufweisen.  Die Forschung legt auch nahe, dass der Sport umso nützlicher für die Prävention von Uterusmyomen ist, je körperlich aktiver du bist. Frauen, die für mindestens sieben Stunden wöchentlich Sport treiben, sind erheblich weniger gefährdet, im Laufe von einigen Jahren Uterusmyome zu entwickeln; auf Frauen, die höchstens zwei Stunden pro Woche Sport treiben, traf dies nicht zu.  Die Forschung weist darauf hin, dass anstrengender Sport mehr dazu beiträgt, dein Risiko zu reduzieren, als leichte und moderate sportliche Betätigung. Das Treiben von anstrengenden Sportarten für 3 Stunden oder mehr pro Woche kann dein Risiko für die Entstehung von Uterusmyomen um 30-40% verringern (allerdings ist leichte körperliche Aktivität immer noch besser als überhaupt keine sportliche Betätigung!). Studien legen nahe, dass Uterusmyome bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen (sprich bei jenen, die einen BMI über dem „Normalbereich“ aufweisen) häufiger vorkommen. Dies könnte durch die erhöhten Testosteronwerte von fettleibigen Frauen bedingt sein.  Übergewicht erhöht dein Risiko für die Entstehung von Uterusmyomen um etwa 10-20%.  Sehr fettleibige Frauen haben im Vergleich zu Frauen mit einem BMI, der im Normalbereich liegt, eine zwei- bis dreifach höhere Wahrscheinlichkeit, Uterusmyome zu entwickeln.  Deinen BMI kannst du mithilfe von zahlreichen BMI-Rechnern berechnen lassen, die im Internet zur Verfügung stehen, wie etwa hier. Alternativ kannst du auch die folgende Formel verwenden: Gewicht (kg) / [Größe (m)]^2 Manche Studien haben erwiesen, dass Grüntee dabei helfen kann, die Entstehung von Uterusmyomen bei Ratten zu verhindern. Obwohl dieses Ergebnis für Menschen noch nicht bestätigt wurde, hat Grüntee zahlreiche andere gesundheitlichen Vorteile – es kann also nicht schaden, ihn zu trinken.  Es wurde gezeigt, dass Grüntee bei Frauen, die bereits an Uterusmyomen leiden, den Schweregrad von dessen Symptomen, die aufgrund von Uterusmyomen entstehen, lindern kann.  Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst, solltest du vermeiden, übermäßig viel Grüntee zu konsumieren. Er enthält mehr Koffein als manche andere Teesorten und kann bei manchen Personen zu Übelkeit, Unruhe und Reizbarkeit führen. Einige Studien legen nahe, dass der Konsum von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für die Entstehung von Uterusmyomen zusammenhängt. Das Essen von grünen Gemüsesorten geht mit einem verringerten Risiko einher.  Zurzeit gibt es keine Beweise dafür, dass die Veränderung deiner Ernährung tatsächlich “verhindern“ kann, dass du Uterusmyome entwickelst. Allerdings sind die gesundheitlichen Vorteile, die du durch die Reduzierung deines Konsums von rotem Fleisch und das Essen von grünen Gemüsesorten erlangen kannst, erheblich. Der Konsum von rotem Fleisch wurde mit vielen gesundheitlichen Problemen, wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Frühsterblichkeit in Verbindung gebracht. Grünes Gemüse ist eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.  Iss Lebensmittel, die viel Vitamin D enthalten, wie etwa fetthaltigen Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrelen). Vitamin D kann dein Risiko, Uterusmyome zu entwickeln, um mehr als 30% reduzieren. Vitamin D kann auch bereits vorhandene Uterusmyome verkleinern.  Manche Forschungsergebnisse legen nahe, dass der vermehrte Verzehr von Milchprodukten – Milch, Käse, Eiscreme, etc. – bei afroamerikanischen Frauen das Risiko für die Entstehung von Uterusmyomen senken kann. Manche Webseiten und „alternative“ Anbieter von Gesundheitsdienstleistungen behaupten, dass es Heilmittel gibt, die Uterusmyome verhindern oder „heilen“ können. Zu diesen Heilmitteln gehören oftmals Enzyme, Ernährungsumstellungen, Hormon-Cremes und homöopathische Mittel. Es gibt keine wissenschaftlichen Nachweise, die diese Behandlungsmethoden unterstützen. Obwohl sich Forscher nicht ganz sicher sind, warum dies der Fall ist, weisen Frauen, die bereits schwanger waren, ein geringeres Risiko für die Entstehung von Uterusmyomen auf.  Eine Schwangerschaft kann in manchen Fällen auch die Größe von bereits vorhandenen Uterusmyomen verringern. Allerdings können hingegen manche Uterusmyome während einer Schwangerschaft größer werden. Da das Verständnis von Uterusmyomen noch unzureichend ist, kann nicht vorhergesagt werden, ob deine Uterusmyome während einer Schwangerschaft wachsen würden oder nicht.  Nach manchen Studien ist die Schutzwirkung einer Schwangerschaft während und direkt nach der Schwangerschaft am stärksten; bei Frauen, dessen Schwangerschaft länger zurück liegt, ist diese schützende Wirkung nicht mehr so stark vorhanden.

english_section_name: Protecting Yourself Against Fibroids


summary: Pflücke Blüten von frischen Rosen. Achte darauf, dass du junge Blumen am frühen Morgen schneidest, bevor die Hitze des Tages aufsteigt. Vermeide es, Rosenblüten kurze Zeit nach dem Regen zu ernten, da die Blütenblätter noch feucht sein werden. Halte die Pflanzen kühl, bis du die Blüten erntest. Wenn du nur die Blütenblätter verwenden möchtest, dann pflücke sie von geschlossenen Blüten.

document: Es ist wichtig, dass du deine Blüten von sehr frischen Rosen erntest. Wenn du sie von deinen eigenen Rosen erntest, dann achte darauf, dass sie ausreichend hydriert sind. Das bedeutet, dass du die Rosen am Abend davor reichlich gießen solltest. Verwende ein scharfes Messer, um den Stängel zu schneiden. Ein sauberer Schnitt bedeutet, dass der Stängel besser Wasser aufsaugen kann, als wenn du ihn durch einen unsauberen Schnitt noch weiter beschädigst. Versuche einen diagionalen Schnitt anstatt eines geraden zu setzen. Dadurch erhöhst du die Oberfläche des Zellgewebes, welches dem Wasser ausgesetzt wird, sodass die Pflanze mehr Wasser aufnehmen kann. Es ist wichtig, dass sie trocken sind, wenn du sie eine Weile aufbewahren möchtest. Wenn es unvermeidbar ist, dann lege die feuchten Blüten auf ein sauberes, trockenes Handtuch, nachdem du sie geerntet hast, und tupfe sie vorsichtig trocken. Gib die abgeschnittenen Rosen in einen Behälter mit kühlem Wasser, etwa in eine Vase, bis du bereit bist, die Blüten abzutrennen. Es ist zudem ratsam, auch die Vase an einem kühlen Ort aufzubewahren. Ein kühler Keller oder eine Garage sind in der Regel gute Orte; aber zumindest solltest du sie an einen schattigen Ort stellen. Vermeide es, die Vase in die Nähe von elektrischen Geräten, wie etwa einem Fernseher, zu stellen, da diese Wärme abstrahlen. Wechsle das Wasser jeden Tag. Pflücke sie lieber von jungen, leicht geschlossenen Blüten, als von vollständig aufgeblüten Pflanzen, die vielleicht bereits von selbst ihre Blütenblätter abwerfen. Aber pflücke sie auch nicht von zu jungen Pflanzen oder solchen, die zu fest geschlossen sind. Sie sollte kurz davor sein, sich endgültig zu öffnen.

english_section_name: Using Harvesting Techniques to Keep Petals Fresh


summary: Lockere den Stein, wenn nötig. Bugsiere den Stein auf einen Reifen, um den ein Seil gebunden ist. Ziehe am Seil, um den Reifen mit dem Stein von der Stelle zu bewegen.

document: Klemme eine Brechstange unter den Stein und balanciere sie auf einem Holzblock, um eine Hebelwirkung zu erzielen. Lockere den Stein mithilfe der Hebelwirkung und entferne Erde und Ablagerungen, die sich unter dem Stein befinden, mit einer Schaufel. Binde ein Seil durch das Loch in der Mitte eines alten Reifens. Dann bedecke den Reifen mit einem großen Stück Stoff, beispielsweise ein altes Betttuchs. Der Stoff vermeidet, dass sich der Stein in den Reifen keilt. Bugsiere den Stein durch Rollen oder Heben auf den Reifen, nimm nötigenfalls eine Brechstange oder einen Handzug mit Ratsche zu Hilfe. Trage dicke Arbeitshandschuhe und fasse das Seil. Schleife den Reifen mithilfe des Seils an den gewünschten Platz. Dann rolle oder hebe den Stein vom Reifen zu dem Punkt, wo du ihn haben möchtest. Wenn nötig, kannst du eine Brechstange oder einen Seilzug einsetzen.

english_section_name: Dragging Rocks

summary: Sichere ein Ende des Seilzugs mit der Ratsche an einem unbeweglichen Objekt. Wickel die Bänder fest und sicher um den Stein. Betätige die Ratsche, um den Stein zu bewegen.

document: Einen Handzug oder Seilzug mit Ratsche bekommst du im Baumarkt oder online. Du kannst den Seilzug an einem starken Baum oder einer Anhängerkupplung sichern. Binde ein Ende des Seilzugs um das unbewegliche Objekt und sichere die Leine mit dem Karabinerhaken, damit er sich nicht von dem Objekt lösen kann. Manchmal werden mit dem Seilzug vier 10 cm breite Nylonbänder mitgeliefert. Winde diese Bänder um den Stein und sichere sie mit einem festen Knoten, damit sie sich nicht lösen, wenn sie angespannt werden, während du den Stein bewegst. Sobald beide Enden des Seilzugs gesichert sind, bewege die Ratsche hin und her, und zwar so lange, bis der Stein an den vorgesehenen Platz gelangt ist. Danach kannst du den Seilzug sowohl vom unbeweglichen Objekt als auch vom Stein abnehmen.

english_section_name: Using a Ratchet Hoist

summary: Lass einen Kompaktlader mit Fahrer kommen. Lade die Steine auf den Kompaktlader. Fahre den Kompaktlader zur gewählten Stelle und entlade ihn.

document: Im Telefonbuch oder online findest du Firmen, bei denen du einen Kompaktlader mieten kannst. Achte darauf, dass die Firma, die du auswählst, auch einen erfahrenen Fahrer bereitstellt, falls du nicht selber weißt, wie solch ein Lader zu handhaben ist. Erkläre ihnen, dass du große Steine umsetzen musst und vereinbare einen Termin, an dem der Fahrer mit dem Kompaktlader dich an dem Ort, wo sich die Steine befinden, treffen soll.  Ein Kompaktlader ist ein Vielzweckgerät, wie ein Bobcat, das benutzt werden kann, schwere Objekte zu bewegen. Es kostet typischerweise rund 150 Euro, einen Kompaktlader für einen Tag zu mieten. Normalerweise wird ein Kompaktlader mit einer Greiferschaufel oder einer Gabel genutzt, um große Steine zu versetzen. Erkläre dem Fahrer, wie die Steine beschaffen sind, damit er sie in die Schaufel oder auf die Gabel laden kann. Der Fahrer wird  die  Gabel oder die Schaufel unter die Steine schieben und dann anheben. Sorge dafür, dass der Weg von einem Platz zum andern für den Kompaktlader frei ist. Sobald er am gewünschten Platz ankommt, bitte den Fahrer, die Steine zu entladen. Er wird die Gabel oder Schaufel herabsenken und die Steine auf dem Boden entladen.

english_section_name: Moving Rocks with a Skid Steer

summary: Platziere vier Eisenrohre parallel zueinander auf dem Boden. Lege das Brett auf die Rohre und dann den Stein auf das Brett. Rolle das Brett mit dem Stein auf den Rohren vorwärts.

document: Lege vier gleichartige Eisenrohre auf den Boden. Achte darauf, das sie genau parallel liegen und in gleichmäßigem Abstand. Die Länge der Rohre und der Abstand hängen ab von der Größe des Bretts und von dem Stein, den du transportieren willst. Eine alte Sperrholzplatte eignet sich gut als Brett. Zentriere es auf den vier Rohren, dann rolle oder hebe den Stein auf das Brett. Verwende, wenn nötig, eine Brechstange oder einen Seilzug, um den Stein zu bewegen. Tu dein Bestes, den Stein auf dem Brett zu zentrieren. Schiebe den Stein derart, dass das Brett nach vorn über die Rohre rollt. Wenn das Brett so weit vorangerollt ist, dass ein Rohr dahinter sichtbar wird, lege das Rohr vorne wieder vor das Brett, damit es erneut darüberrollen kann. Wiederhole den Vorgang des Rohrumlegens und des Brettrollens, bis du den gewünschten Platz erreicht hast. Dann bugsiere den Stein von Brett und Rollen, nötigenfalls mithilfe einer Brechstange oder einem Seilzug.

english_section_name: Using a Plank and Rollers


summary: Akzeptiere Misserfolge Hol dir Unterstützung. Vertrau deiner Intuition. Gib niemals auf.

document: . Rückschläge und Misserfolge passieren; sie sind ein ganz normaler Bestandteil des Lebens. Fehlschläge zeigen dir einfach, was funktioniert und was eben nicht. Sie werden dich erkennen lassen, was du erreichen kannst und woran du noch arbeiten musst, wenn du deine großen Ziele erreichen willst.   Nimm Rückschläge nicht persönlich. Wenn du eins deiner Ziele nicht erreichst, bedeutet das nicht, dass du als Person ein Fehler bist. Komm drüber weg. Lern aus deinem Fehlversuch und dann lass ihn hinter dir. Eine Möglichkeit, wie du dir deinen Optimismus bewahren kannst, ist indem du deine Misserfolge als Lektionen ansiehst, aus denen du lernen kannst. Nur weil es einmal daneben gegangen ist, muss es das nicht beim nächsten Mal wieder. Im Gegenteil, ein Rückschlag kann dafür sorgen, dass du beim nächsten Mal besser vorbereitet bist und erfolgreich sein kannst. Visualisiere deine Erfolge der Vergangenheit. Das kann dir genau den mentalen Auftrieb geben, den du brauchst, um den Stress des Misserfolges hinter dir zu lassen. Ob du vielleicht mit einer Sucht, einer Obsession oder einer andersartigen Krise zu kämpfen hast, Unterstützung von außen ist eine große Hilfe. Lass dir von Freunden, Familie, Arbeitskollegen oder Sportkumpels einen Teil deiner Last abnehmen. Du musst nicht alles allein schaffen.   Erzähl jemandem, den du regelmäßig triffst, von deinen Zielen. Wenn die Menschen in deinem Leben deine Ziele kennen, können sie dich dabei unterstützen, diese Ziele zu erreichen und dich an deine guten Vorsätze erinnern. Jedem fällt es dann und wann schwer, seine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren, und die Leute um uns herum können uns dann wieder in die richtige Spur bringen. Intuition entwickelt sich aus Erfahrung und Instinkt. Du solltest immer offen für Veränderungen sein, aber du solltest dich auch immer auf deine Erfahrung und dein Wissen besinnen.   Vertrau deiner Erfahrung, aber lass dich auch auf neue Erfahrungen ein. Deine Intuition kann dir helfen, bessere Entscheidungen zu treffen. Vergiss nicht, dass Intuition und Reflexion einander nicht ausschließen. Du kannst deine Intuition nutzen, um den letzten Ausschlag in einem Entscheidungsprozess zu geben, auch wenn du nicht allein auf sie vertrauen willst.   Intuition ist ein guter Ratgeber bei schnellen Entscheidungen. Sie kann dir die Freiheit geben, dich anderen wichtigen Zielen zu widmen. Du musst dich also nicht mit jeder Entscheidung ewig herum quälen, aber nimm wichtige Entscheidungen auch nicht zu sehr auf die leichte Schulter. Bewahr in deinem Tagebuch eine Liste von Situationen auf, in denen deine Intuition dir nachweislich geholfen hat. Schau dir diese Liste an, wenn du mal wieder vor einer wichtigen Entscheidung stehst. Das Erreichen deines vollen Potenzials ist ein lebenslanger Prozess. Du wirst auf deinem Weg dorthin viele Ziele erreichen, aber du solltest das übergeordnete Ziel niemals aus den Augen verlieren: Werd jeden Tag ein wenig besser. Unsere Fähigkeiten sind nämlich nicht starr, sondern es gibt immer noch etwas Luft nach oben.   Selbst nachdem du deine Ziele erreicht hast, solltest du dich an die Checkliste halten, die du zu Beginn verfasst hast. Sie wird dir dabei helfen, letztendlich noch besser zu werden als du es jemals selbst für möglich gehalten hättest. Fehlschläge sind niemals absolut. Samuel Beckett hat mal geschrieben: „Versuch es nochmal. Scheitere nochmal. Scheitere besser.”  Wenn du diesem einfachen Grundsatz folgst, wirst du deinem vollen Potenzial immer näher kommen.

english_section_name: Achieving Your Potential in the Long Term

summary: Finde Inspiration. Setz dir kurzfristige Ziele. Sei selbstbewusst Akzeptiere Veränderungen

document: Das kann eine Person sein, ein besonderer Ort oder dein Glücksbringer. Was immer es ist, es sollte das Letzte sein, was du abends vor dem Einschlafen siehst, und das Erste, wenn du die Augen wieder öffnest. Finde heraus, was deine Inspiration ist und hege und pflege sie.   Klink dich aus deiner Routine aus, um Inspiration zu finden.   Hör Musik. Verbring Zeit in der Natur.   Trag ein kleines Notizbuch bei dir. Notier dir inspirierende Momente, damit du dich später bewusst daran erinnern kannst. Teil deine Ziele in kleine Meilensteine auf, damit sie leichter zu erreichen sind. Wenn du dich immer wieder über einen kleinen Erfolg freuen kannst, wird es dir viel leichter fallen, auch langfristig motiviert zu bleiben und deine großen Ziele nach und nach zu erreichen.   Notier dir deine kurzfristigen Ziele in deinem Kalender. Benutz diesen Kalender, um dich selbst immer wieder daran zu erinnern, was du dir vorgenommen hast. Steck dir zuerst bewusst kleine Ziele, die leicht zu erreichen sind. So programmierst du dein Gehirn auf Erfolg.   Ruh dich jedoch nicht auf diesen kleinen Zielen aus, sondern steigere dich und fordere dich selbst heraus. Wann immer du das Gefühl hast, dass etwas zu leicht wird, setz die Messlatte ein wenig höher. Gewöhn dir an, dich selbst zu fordern, dann wirst du es leichter finden, auch auf dem Weg zu deinen großen Zielen sichtbare Fortschritte zu machen. . Selbstbewusstsein ist eine sehr nützliche Eigenschaft, wenn du deine Ziele erreichen willst. Der Glaube ans Erreichen deiner Ziele allein reicht zwar nicht aus, aber negative Gedanken sind auf jeden Fall kontraproduktiv.   Achte auf dich. Zieh dich gut an, kämm dein Haar, sitz gerade und achte auf deine Hygiene.   Denk positiv. Solltest du doch mal negative Gedanken haben, formulier sie positiv um. Vergleich dich nicht mit anderen. Steiger dich nicht in den Gedanken hinein, wie du wohl im Vergleich mit anderen abschneidest, sondern konzentrier dich auf dich selbst und deine eigenen Ziele. . Sowie du zunehmend dein volles Potenzial entwickelst, werden sich Dinge in deinem Leben verändern. Wenn du in Routine versinkst, wird auch deine persönliche Entwicklung stagnieren.   Konzentrier dich auf die Dinge, die du beeinflussen kannst und tu sie. Nochmal, vergiss nicht, dass du dich in einem Prozess befindest. Pass dich an neue Gegebenheiten an, indem du dir neue Ziele setzt. Sei offen dafür, Neues zu lernen.

english_section_name: Beginning Your Journey

summary: Definiere die beste Version von dir selbst. Setz dir Ziele Arbeite jeden Tag auf dein Ziel hin.

document: Dein volles Potenzial auszuschöpfen bedeutet nichts anderes als die beste Person zu sein, die du sein kannst. Da alle Menschen verschieden sind, musst du für dich selbst festlegen, welche Erwartungen du diesbezüglich an dich hast. Dafür musst du dich vielleicht erst einmal noch besser kennenlernen.   Schreib deine Werte, Stärken und Schwächen auf.   Gibt es etwas, was ich schon immer lernen oder tun wollte, etwa Tanzen, Singen, Schreiben oder eine Sportart? Finde ich, dass ich mich irgendwie verbessern könnte, sollte ich vielleicht freundlicher sein, oder höflicher oder durchsetzungsfähiger? Gibt es irgendwelche physischen Faktoren an mir, an denen ich arbeiten könnte, wie zum Beispiel abnehmen, zunehmen oder Muskeln aufbauen? . Wer erfolgreich sein will, muss Ziele haben. Forschungen belegen, dass feste Ziele Menschen dabei helfen zu bekommen, was sie sich wünschen.  Das kannst du dir zunutze machen, indem du dir sowohl kurzfristige als auch langfristige Ziele setzt.   Schreib deine Ziele in einer Liste zusammen. Schau dir die Liste an und überlege dir ernsthaft, welche Ziele realistisch sind und welche vielleicht nicht. Formuliere deine Ziele positiv. Anstatt „Ich will mir weniger Gedanken um mein Äußeres machen“ solltest du schreiben „Ich möchte selbstsicherer werden“.   Sei spezifisch. Je konkreter du deine Ziele formulierst, desto einfacher kannst du später feststellen, ob du erfolgreich warst. Wenn du beschlossen hast, dass dein Ziel tatsächlich realistisch zu erreichen ist, mach dich an die Arbeit. Es wird vielleicht eine Weile dauern, aber irgendwo musst du ja anfangen.   Konzentrier dich auf den Prozess. Wenn du dein Augenmerk mehr auf den Prozess legst als auf das Ziel, wirst du wesentlich einfacher in der Spur bleiben.   Denk daran, dass dein langfristiges Ziel nicht in Stein gemeißelt sein muss. Zeiten ändern sich, Menschen ändern sich und auch Ziele ändern sich. Behandle deinen Entwicklungsprozess nicht wie eine wissenschaftliche Ausbildung, denn das ist er nicht. Wachse und entwickle dich aus dir selbst heraus. Leg eine Checkliste mit Dingen an, die du jeden Tag tun solltest, um deinem Ziel näher zu kommen – und dann halt dich ohne Ausreden und Ausnahmen daran.

english_section_name: Setting Yourself up for Success


summary: Gehe auf das Apfelmenü. Klicke in der Mitte des Menüs auf Sofort beenden…. Klicke auf das Programm, das du beenden willst. Klicke auf Sofort beenden.

document: Dies ist das schwarze Apple-Icon oben links auf dem Bildschirm.  Neben eingefrorenen Programmen wird der Hinweis "(Reagiert nicht)" angezeigt. Das Programm wird beendet und kann neu gestartet werden. Wenn dein Computer eingefroren ist, kann es sein, dass du ihn neu starten musst.

english_section_name: Using the Apple Menu

summary: Klicke auf Spotlight. Tippe in das Suchfeld "Aktivitätsanzeige" ein. Klicke unter "Programme" auf Aktivitätsanzeige. Klicke auf das Programm, das du beenden möchtest. Klicke oben links im Fenster auf "Prozess beenden".

document: Dies ist die Lupe oben rechts auf dem Bildschirm.    Dies beendet die Ausführung des Programms.

english_section_name: Using Activity Monitor

summary: Öffne das Terminal. Tippe "top" ein und drücke auf ⏎ Return. Finde in der Spalte "COMMAND" das Programm, das du beenden möchtest. Finde die PID (Prozess ID). Tippe "q" ein. Tippe "kill # ##" ein. Schließe das Terminal.

document: Üblicherweise findest du es im Ordner Dienstprogramme im Programme-Ordner. Wenn ein normales sofortiges Beenden nicht funktioniert, musst du das Programm vielleicht mit dieser Methode beenden. Der Befehl “top” zeigt Informationen über die derzeit laufenden Programme an. Es kann sein, dass in der COMMAND Liste ein abgekürzter Name des Programms steht. Suche nach einem Namen, der dem des Programms, das du beenden möchtest, ähnlich sieht. Wenn du den Namen des Programms gefunden hast, finde die Nummer in der Spalte PID direkt links davon. Notiere sie dir. Dies beendet die Liste mit den Programmen und bringt dich zurück in die Kommandozeile. Ersetze "###" durch die Nummer in der PID Spalte. Wenn du z. B. iTunes beenden möchtest und herausgefunden hast, dass iTunes die PID Nummer 3703 hat, würdest du dies eingeben (ohne Anführungszeichen): "kill 3703". Wenn das Programm auf den "kill" Befehl nicht reagiert, tippe “sudo kill -9 ###” ein und ersetze ### wieder mit der PID Nummer. Das Programm sollte beendet worden sein und du kannst es neu starten.

english_section_name: Using Terminal


summary: Drücke den Einschalter, der sich oben rechts an deinem iPhone 4S befindet, und halte ihn gedrückt. Schiebe den roten Pfeil nach rechts, um dein Gerät auszuschalten. Warte ein paar Sekunden, bis dein Gerät komplett ausgeschaltet ist. Drücke den Einschalter noch einmal und halte ihn gedrückt. Lass den Einschalter los, wenn das Apple-Symbol auf dem Bildschirm erscheint. Schiebe den grauen Pfeil nach rechts, um dein Gerät zu entsperren. Wiederhole die Handlung mit der du Probleme hattest, um zu klären, ob der Neustart deines Gerätes dieses Problem behoben hat.

document: Ein roter Schieberegler wird auf dem Bildschirm deines Gerätes erscheinen.   Dein iPhone 4S wird neu starten. Dein iPhone könnte einige Sekunden benötigen um vollständig neu hochzufahren.  Wenn du zum Beispiel Probleme damit hattest, Anrufe zu tätigen und zu empfangen, dann versuche jemand anzurufen. Wenn dein iPhone 4S weiterhin nicht korrekt funktioniert, dann versuche dein iPhone unter Verwendung von Methode 2 in diesem Artikel zurückzusetzen.

english_section_name: Restarting Using the Power Key

summary: Stelle sicher, dass dein iPhone 4S eingeschaltet ist. Drücke gleichzeitig den Einschalter und die Home-Taste und halte sie für 10 Sekunden gedrückt. Ignoriere die Aufforderung, dein Gerät zu entsperren, und halte weiterhin den Einschalter und die Home-Taste gedrückt. Halte den Einschalter und die Home-Taste weiterhin gedrückt, nachdem sich das Gerät ausgeschaltet hat. Lasse den Einschalter und die Home-Taste erst los, nachdem das Apple-Symbol auf dem Bildschirm erschienen ist.

document: Nach 10 Sekunden wird dich der Bildschirm deines iPhones auffordern, das Gerät zu entsperren. Dein iPhone wird sich schließlich selbst ausschalten. Dein iPhone wird anfangen wieder hochzufahren. Dein Gerät wird zurückgesetzt und bereit für die Verwendung sein, nachdem es vollständig hochgefahren ist.

english_section_name: Restarting Using Button Commands


summary: Bürsten und Zahnseide verwenden. Gründlich den Mund ausspülen. Esse einen Apfel. Kaue zuckerfreies „Whitening“ Kaugummi. Mit Wasserstoffperoxid spülen.

document: Zähneputzen und Flossen entfernt Flecken sofort, die erst kürzlich entstanden sind. Putze deine Zähne gründlich mit einer Whitening Zahnpasta, wobei der Schwerpunkt auf die Vorderzähne liegen sollte, um die offensichtlichsten Flecken und Beläge zu entfernen. So oft wie möglich den Mund mit Wasser zu spülen, hilft dabei Lebensmittelreste, Zucker und andere Verunreinigungen zu lösen, die sich im Laufe des Tages zwischen und an den Zähnen festgesetzt haben. Wenn du also einen schnellen Aufheller benötigst, nimm ein großes Glas Wasser und spüle kräftig den gesamten Mundbereich aus. Wenn du in einen Apfel beißt, hellt das tatsächlich deine Zähne auf, da dies Beläge entfernt, die deine Zähne verdunkeln. Beiße mit deinen Vorderzähnen bis zum Zahnfleisch in den Apfel. Das ist eine effektive Methode deine Zähne und dein Lächeln schnell aufzuhellen, wenn du gerade unterwegs bist.  Diese Methode funktioniert am besten mit sehr frischen und festen Äpfeln. Nimm lieber einen saureren, anstatt einen weichen, sehr zuckerhaltigen Apfel. Auch Sellerie und Birnen können dabei behilflich sein, die Zähne zu bleichen. Sie fördern eine höhere Speichelproduktion, der zusätzliche Speichel „reinigt“ deine Zähne und entfernt Flecken und Beläge. Besorge dir eine Packung aus der Apotheke und kaue im Laufe des Tages einige davon. Das Kaugummi wird Essensreste von den Zähnen entfernen und sie vorübergehend aufhellen. Gebe ein paar Esslöffel Wasserstoffperoxid in eine Tasse, Spüle für eine Minute damit gründlich deinen Mund aus. Spucke alles aus und spüle den Mund danach mit klarem Wasser aus.  Als Alternative dazu, tauche einen Wattebausch in Peroxid und reibe ihn auf deine Zähne, bis sie damit vollständig beschichtet sind. Lass es etwa eine Minute einwirken und spüle dann den Mund mit Wasser aus. Schlucke das Peroxid nicht. Die Anwendung ist für Zähne unbedenklich, aber es zu schlucken könnte gesundheitsgefährdend sein. Diese Methode sollte nicht zu häufig angewendet werden, da sie im Laufe der Zeit schlecht für deine Zähne sein kann. Verwende es, wenn du eine schnelle „Whitening“-Kur benötigst, aber konzentriere dich auf lange Sicht auch auf nachhaltigere Methoden.

english_section_name: Make Your Teeth Whiter Right Away

summary: Gebe das Rauchen auf. Trinke weniger Kaffee, Tee und andere dunkle Getränke. Esse weniger Süßigkeiten. Mache es deinem Zahnschmelz einfach.

document: Tabak ist einer der Hauptschuldigen für gelbe Verfärbungen der Zähne. Wenn der Rauch im Mund ist, bleiben chemische Stoffe an den Zähnen haften. Benutze ein Raucherpflaster oder eine elektrische Zigarette, um das Verfärben deiner Zähne durch Rauch zu vermeiden. Kaffee und Tee haben Zutaten, die Verfärbungen an den Zähnen hinterlassen. Wenn du diese Getränke jeden Morgen zu dir nimmst, werden sie unweigerlich ihre Spuren hinterlassen. Reduziere ihre Einnahme oder vermeide dunkle Getränke ganz und gar.  Wenn du Kaffee oder Tee trinkst, putze anschließend die Zähne, um Rückstände zu entfernen. Wenn du gerade keine Zahnbürste dabei, aber ein Waschbecken zur Verfügung hast, spüle nach jedem Kaffee oder Tee kräftig den Mund mit Wasser aus. Spüle auch den Mund nach dem Trinken von Fruchtsaft, Wein oder anderen alkoholischen Getränken aus. Der häufige Verzehr von Zucker ist schlecht für Zähne und Zahnfleisch, da dies den Aufbau von Plaque (Zahnbelag) fördert und schließlich zu Karies und Zahnfleischerkrankungen führt. Alle diese Faktoren können die Zähne gelb verfärben, vermeide also so weit wie möglich, Süßigkeiten und Softdrinks zu verzehren. Wenn du Süßigkeiten isst, putze gleich danach deine Zähne oder spüle den Mund kräftig mit warmem Wasser aus. Wenn wir älter werden, beginnt unser Zahnschmelz zu erodieren, da die Schicht darunter nicht so hell ist, bekommen unsere Zähne einen gelben Farbton. Wenn der Zahnschmelz nicht mehr vorhanden ist, ist es schwierig, das jugendliche Strahlen wieder zurück zu bekommen. Die Zähne zu bleichen, kann ihnen einen bläulichen Ton verleihen, verlasse dich also nicht zu sehr auf Bleichmittel. Verhindere Zahnschmelz-Erosion anhand folgender Methoden:  Reduziere säurehaltige Lebensmittel, wie z.B sauer schmeckende Süßigkeiten. Wenn du sauer aufstößt oder Sodbrennen hast, behandle es sofort. Trinke nicht zu viel Alkohol und vermeide andere Verhaltensweisen, die zu häufigem Erbrechen führen.

english_section_name: Prevent New Stains from Appearing

summary: Verwende Zahnweiß-Streifen, Gels oder Spülungen. Verwende ein Whitening System, das einen Mundeinsatz oder eine Kunststoffschiene erfordert. Lass deine Zähne professionell bleichen.

document: Diese Bleichmittel sind erhältlich in Drogerien und enthalten geringe Mengen Wasserstoffperoxid, welches die Zähne aufhellt. Folge den Anweisungen des Herstellers der Streifen oder des Gels. Mundspülungen werden auf die gleiche Weise verwendet, wie Mundwasser. Normalerweise sind mehrere Anwendungen erforderlich, bis Ergebnisse zu sehen sind.  Zahnweiß-Streifen und Gels sind nicht geeignet für Menschen mit Zahnfleischerkrankungen und anderen Zahnproblemen. Wenn du Bedenken hast, spreche mit deinem Zahnarzt, bevor du diese Produkte verwendest. Gels und Zahnweiß-Streifen sind am besten geeignet für Menschen mit gelben Zähnen und entfernen nicht unbedingt dunkle Flecken. Solch ein System, erhältlich via einer Drogerie oder eines Zahnarztes, bietet einen eher forschen Ansatz der Zahnaufhellung. Eine konzentrierte Wasserstoffperoxid-Lösung oder ein Gel wird in eine Zahn-Schiene gegeben, die dann mehrere Stunden getragen wird und so auf die Zähne wirkt.  Solche Whitening-Mundeinsätze können auch über Nacht getragen werden. Je nachdem, wie weiß deine Zähne werden sollen, können sie über mehrere Wochen täglich (oder nächtlich) getragen werden. Zahnärzte können ein Whitening-Mundeinsatz Set für Zuhause verordnen. Als Alternative zur Einheitsgröße können In einigen Fällen die Zahn-Schienen sogar maßgeschneidert werden. Viele Zahnärzte bieten Whitening-Behandlungen an, die dunkle Flecken sehr effektiv entfernen. Dies ist zwar die kostspieligste Methode, aber auch die schnellste mit den dramatischsten Ergebnissen.  Laser oder Hitze werden beim Bleichen angewendet, um den Prozess zu beschleunigen. Abhängig von der Intensität der Verfärbung können wiederholte Zahnarztbesuche notwendig sein, meist dauert aber jede Sitzung nur etwa 30 Minuten.

english_section_name: Use Longer-Term Whitening Techniques


summary: Für die richtige Nagelpflege sorgen. Für die richtige Schmuckgröße sorgen. Dickeren Schmuck tragen. Wann immer möglich Handschuhe tragen.

document: Längere Fingernägel und Nagelbetten können die Illusion längerer, dünnerer Finger vermitteln. Auch die Form der Nägel spielt eine Rolle. Feile deine Nägel zu einer runden oder „oval-eckigen“ Form – das ist am besten für kurze, breite Finger. Ein zu kleiner, zu enger Ring kann auch dünne Hände mollig erscheinen lassen! Bestimme deine Ringgröße richtig. Schätze sie nicht einfach ab! Dasselbe gilt für Armbänder und Armbanduhren. Dünne Armbänder und Ringe können deine Hände molliger erscheinen lassen, als sie wirklich sind. Hingegen ziehen dicke Armbänder und Ringe die Aufmerksamkeit weg von den molligen Stellen. Sie können auch die Illusion einer schlankeren Silhouette schaffen. Es wird jedoch auch minimaler Handschmuck empfohlen, wenn du wegen deiner Hände gehemmt bist. Du könntest in Betracht ziehen, deine auffallendsten Accessoires anderswo zu tragen, um Eigenschaften zu betonen, auf die du stolz bist. Falls du wegen deiner Hände außerordentlich gehemmt bist, könnten Handschuhe dein Selbstbewusstsein stärken. Kurze, mit Rüschen besetzte Nylonhandschuhe passen zu vielen legeren Kleidungsstücken. Bei offizielleren Anlässen sind formelle Handschuhe beliebt. Letztere gibt es in verschiedenen Längen, von kurz bis sehr lang, sogar bis über den Ellbogen reichend. Wähle das Modell, das dir am meisten schmeichelt. Wenn das Wetter kalt wird, trag Isolierhandschuhe.

english_section_name: Making Your Hands Appear Thinner


summary: Achte darauf, dass das Futter warm genug ist. Probiere die Technik mit dem Gehirn aus. Versuche das Futtertier mit einer Echse einzureiben.

document: Wenn du gefrorene und aufgetaute Mäuse verfütterst, ist es wichtig, dass du sie ausreichend erwärmst, damit es so aussieht, als ob sie noch immer lebendig sind oder gerade getötet wurden. Das ist besonders wichtig bei Boas und Pythons. Sie haben Rezeptoren am Kopf, mit der sie die abstrahlende Wärme ihrer Beute erfühlen, wodurch ein Fressreiz ausgelöst wird.    Versuche die Beute für ein paar Augenblicke gegen eine warme Glühbirne zu halten, bevor du das Futter anbietest. Erhitze die Maus nicht in der Mikrowelle, außer du hast ein Gerät nur für diesen Zweck reserviert. Wenn du eine Mikrowelle verwendest, solltest du eine sehr geringe Hitze einstellen oder du riskierst, die Maus zu kochen. Wenn du das Gehirn der Beute punktierst, wird ein Duft freigesetzt, der eine attraktive Wirkung auf die Schlange hat. Diese Technik kann entweder an lebenden oder toten Mäusen angewendet werden, aber es ist nicht leicht, wenn du etwas empfindlich bist. Wenn du die Methode ausprobieren möchtest, solltest du die folgenden Schritte beachten:   Führe ein scharfes Messer oder ein Skalpell in die vorderen Hirnlappen an der Oberseite des Kopfes ein. Führe einen Zahnstocher in die Öffnung ein und bedecke ihn mit Gehirnmasse. Reibe die Gehirnmasse auf die Nase der Maus. Das klingt vielleicht merkwürdig, aber du kannst eine tote Maus für die Schlange appetitlicher machen, wenn du sie mit dem Körper einer Echse einreibst. Kaufe eine tote Anolis oder eine andere Eidechsenart aus dem Zoogeschäft und trage ihren Duft auf den Körper der Maus auf. Weil diese Methode nicht bei jeder Fütterung anwendbar ist, kann sie gute Möglichkeit sein, die Schlange an das Futter zu gewöhnen, das du ihr anbietest.  Diese Methode ist besonders gut geeignet, wenn du die Schlange von der Fütterung mit lebendigen auf tote Mäuse umstellen möchtest. Es kann ein paar Versuche brauchen, um die Schlange daran zu gewöhnen, das Futter zu fressen, das bereits tot ist.

english_section_name: Handling a Picky Eater

summary: Bereite das Futter vor. Biete der Schlange das aufgetaute Futter an. Wenn du lebendige Beute verwendest, solltest du sie sofort entfernen. Erstelle einen Fütterungsplan, der auf der Größe und dem Alter deiner Schlange basiert.

document: Wenn du lebendiges Futter verfütterst, sind keine Vorbereitungen notwendig, solange das Futter unter hygienischen Bedingungen gezüchtet wurde. Das gefrorene Futter muss ordentlich aufgetaut und erwärmt werden, damit es für die Schlange attraktiv ist. Wenn du gefrorene Pinkys, Fuzzys, Mäuse oder Ratten verfütterst, kannst du diese Methode zum Auftauen und Vorbereiten deines Futters befolgen:  Lege das gefrorene Futter auf ein Papiertuch und stelle es in die Nähe eines Ventilators. Der kleine Körper wird schnell auftauen. Lasse ihn nicht für zu lange liegen und taue nur soviel auf, wie du für die Fütterung brauchst. Wasche den Körper in Seifenwasser und spüle ihn gründlich ab. An den Mäusen kann ein Geruch haften, der abschreckend wirken kann. Lege das Futter in eine Schale mit warmen Wasser und erwärme es für etwa fünf Minuten. Die Schlange wird nicht fressen, wenn das Futter kalt ist. Du wirst deine Schlange kennen müssen, um zu wissen, wie du ihr das Futter am besten anbietest. Manche Schlangen ziehen es vor, wenn das Futter in ihren Käfig gelegt wird und sie es selbst finden können.  Andere Schlangen  bevorzugen es, wenn das Futter in ihrem Käfig hin und her geschwenkt wird. Sie werden von der Bewegung angezogen, die dabei entsteht. Probiere beide Methoden aus und finde heraus, was für deine Schlange besser funktioniert.   Wenn du deiner Schlange das Futter anbietest, indem du es in ihren Käfig legst, kannst du es auf einen kleinen Teller oder eine flache Schale legen, die es von der Einstreu trennt, damit die Schlange keine Teile der Einstreu schluckt. Wenn du deiner Schlange das Futter anbietest, indem du es in dem Käfig baumeln lässt, kannst du es mit einer Zange oder Pinzette, aber niemals mit deinen Finger halten, weil du sonst gebissen werden könntest. Egal, welche Methode du auswählst, solltest du der Schlange zwischen 20 und 30 Minuten Zeit lassen, bis sie sich entscheidet, ihr Futter zu fressen. Wenn die Schlange das Futter in dieser Zeit nicht nimmt, solltest du es entfernen und später noch einmal anbieten. Du kannst die Schlange nicht zum Fressen zwingen, wenn sie nicht in der richtigen Stimmung ist. Lege die Maus oder die Ratte in den Käfig und beobachte, was passiert. Wenn die Schlange die Beute nicht innerhalb von 10 bis 20 Minuten fängt, solltest du sie aus dem Käfig entfernen. Wenn die Schlange nicht hungrig ist und die lebendige Ratte oder Maus im Käfig bleibt, kann sie die Schlange bei dem Versuch, sich zu verteidigen, beißen oder kratzen. Setze das Tier zurück in den Transportbehälter und versuche es später erneut. Die Babyschlangen fressen normalerweise einmal pro Woche. Wenn sie größer und älter werden, müssen die Schlangen öfter gefüttert werden. Beginne mit der wöchentlichen Fütterung und versuche dann alle sechs Tage zu füttern. Wenn die Schlange das Futter gern nimmt, sobald du es anbietest, versuche sie alle fünf Tage zu füttern. Eine große und ausgewachsene Schlange wird alle drei bis vier Tage eine Mahlzeit brauchen. Wenn du den Fütterungsplan änderst, solltest du auch daran denken, die Schlange nicht zum Fressen zu zwingen. Biete ihr das Futter an und nimm es fort, wenn sie es nicht möchte.

english_section_name: Feeding the Snake


summary: Vermenge alle trockenen Zutaten. Gib Öl und Wasser dazu. Knete den Teig. Forme den Teig. Belege und backe die Pizza.

document: Gib das Mehl, Backpulver und Salz in eine Schale und vermenge die Zutaten für ca. 30 Sekunden. Das Backpulver sollte gleichmäßig verteilt sein. Ist das Backpulver sehr klumpig, solltest du es vorher sieben, damit es sich gleichmäßig mit dem Mehl vermengen lässt. Gib das Speiseöl (z.B. Sonnenblumen-, Oliven- oder Rapsöl) und Wasser hinzu und vermische den Teig, sodass dieser sich zu einer Kugel formen lässt. Wenn das Mehl, das du verwendest, sehr aufnahmefähig ist, musst du vielleicht noch etwas Wasser hinzugeben (60 ml). Wenn du zusätzliches Wasser in den Teig gibst, gib immer nur ein oder zwei Esslöffel auf einmal dazu. Das wiederholst du so lange, bis der Teig die richtige Konsistenz hat. Wenn du alles auf einmal in den Teig gibst, wird er möglicherweise zu feucht. Bemehle deine Arbeitsfläche und knete den Teig für drei, vier Minuten. Der Teig sollte weich und elastisch sein. Die Art, wie du den Teig knetest, ist völlig egal. Wichtig ist, dass der Teig mehrfach gefaltet und gedehnt wird, damit sich das Gluten des Mehls entwickelt. Mit einem Nudelholz kannst du den Teig in die Form bringen, in der du deine Pizza gerne hättest. Oder du legst den Teig direkt auf das Pizzablech und verteilst ihn mit der Hand. Wenn du aus diesem Rezept nur eine Pizza machst, wird der Pizzaboden relativ dick. Wenn du zwei Pizzen machen willst, teile den fertigen Teig in zwei gleich große Hälften und rolle diese dann so dünn oder dick aus, wie du es magst. Heize den Backofen auf 200 Grad vor. Verteile etwas Tomatensoße, Pesto oder Öl auf dem Pizzaboden und belege ihn nach deinem Geschmack. Backe die Pizza dann für 15-25 Minuten im Ofen, je nachdem, wie dick der Boden bzw. Belag ist. Wenn du zwei dünne Pizzen machst, brauchen diese nur 10-15 Minuten im Ofen.

english_section_name: Making No-Yeast Pizza Dough

summary: Heize den Ofen vor und bereite die Form vor. Vermenge die trockenen Zutaten. Zerlasse die Butter und gib die restlichen Zutaten dazu. Mische nun die trockenen Zutaten mit der Ei-Mischung. Gib die optionalen zusätzlichen Zutaten hinzu.

document: Heize den Ofen auf 180 Grad vor. Nimm eine übliche Kastenform (25 x 11 cm) und fette diese gut ein, damit dein Brot sich später einfacher aus der Form lösen lässt. Zum Einfetten nimmst du am besten etwas Speiseöl oder Butter. Nimm eine Rührschüssel und vermenge alle trockenen Zutaten für ca. 30 Sekunden. Die Zutaten sollten sich gleichmäßig verteilt haben. Du brauchst:  240 g Mehl 100 g Zucker 1½Teelöffel Backpulver ½ Backnatron 1 Teelöffel Salz Zerlasse 55 g ungesalzene Butter und vermenge diese in einer zweiten Rührschüssel mit 240 ml Buttermilch und einem Ei (Größe L). Vermenge alles, bis das Ei sich komplett vermischt hat. Wenn du keine Butter verwendet willst, kannst du diese durch z.B. Margarine, Backfett oder Speiseöl ersetzen. Die Menge bleibt für die Ersatzprodukte gleich. Gib die Mischung aus Butter, Buttermilch und Ei in die Schale mit den trockenen Zutaten und verrühre alles, bis eine homogene Masse entsteht. Wenn du zusätzliche Zutaten hinzufügst, ist es absolut okay, wenn der Teig noch nicht komplett gleichmäßig verrührt ist. Quick Bread kannst du mit süßen oder herzhaften Zutaten ganz einfach aufpeppen – je nach deinem Geschmack. Gib die zusätzlichen Zutaten dazu (z.B. getrocknete Früchte, Nüsse) und vermenge alles gut. Bearbeite den Teig aber nicht zu sehr, sonst wird das Brot nicht so luftig. Du kannst Gewürze und Kräuter je nach Geschmack hinzufügen. Ein paar beliebte Zusätze für dieses Rezept sind:   Früchte: Cranberrys, getrocknete Kirschen, Äpfel, Blaubeeren, Orangenabrieb, Rosinen  Nüsse: Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln  Kräuter und Gewürze: Dill, Pesto, Chilipulver oder –flocken, Knoblauch, Kümmel  Käse: Parmesan, Cheddar

english_section_name: Making No-Yeast Quick Bread Dough

summary: Heize den Ofen vor und bereite das Blech vor. Vermenge die trockenen Zutaten. Gib Wasser und Essig dazu. Knete den Teig. Forme das Sodabrot. Backe das Sodabrot.

document: Heize den Ofen auf 200 Grad vor. Für Sodabrot brauchst du keine Kastenform, sondern ein Backblech oder Pizzablech. Fette das Blech etwas ein oder lege es mit Backpapier aus.{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/8d\/Make-Dough-Without-Yeast-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/8\/8d\/Make-Dough-Without-Yeast-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":760,"bigHeight":508,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Sodabrot wird mit der Hand geformt und dann gebacken, daher brauchst du keine Kastenform. Miss die trockenen Zutaten ab und vermenge diese in einer Rührschüssel. Du brauchst:  480 g Mehl 1 Esslöffel Zucker ½ Esslöffel Backpulver ½ Esslöffel Backnatron Mache eine Mulde in die Mitte der trockenen Zutaten und gib dort langsam 355 ml Wasser und zwei Teelöffel Essig hinein. Mit einem Holzlöffel oder Teigschaber kannst du nun alles zu einem Teig vermengen. Für dieses Rezept kannst du Apfelessig oder weißen Tafelessig verwenden. Gib etwas Mehl auf deine Arbeitsfläche und knete den Teig für drei, vier Minuten. Der Teig sollte geschmeidig und dehnbar sein. Die Art, wie du den Teig knetest, ist völlig egal. Wichtig ist, dass der Teig mehrfach gefaltet und gedehnt wird, damit sich das Gluten des Mehls entwickelt. Forme das Brot mit deinen Händen zu einer runden Scheibe. Sie sollte etwa vier Zentimeter hoch sein. Lege den Teig nun auf das vorbereitete Backblech und schneide ihn von oben ein: mache ein großes X. Schneide das X recht tief in den Teig, fast bis zum Boden. So kann der Wasserdampf während des Backvorganges entweichen und das Sodabrot erhält seine klassische Form. Schiebe das Brot in den vorgeheizten Backofen und lasse es für 30-40 Minuten backen. Das Brot bekommt nun eine schöne Kruste und wird fest. Wenn es fertig gebacken ist und du es aus dem Ofen geholt hast, bestreiche das Brot mit etwas zerlassener Butter. So wird die Kruste nicht so hart und das Brot wird noch geschmacksintensiver. Für eine noch weichere Kruste kannst du das Brot nach der Hälfte der Backzeit mit etwas Milch bestreichen.

english_section_name: Making No-Yeast Soda Bread Dough


summary: Bringe den Inhalt im Topf zum Kochen. Gieße den Essig in den Topf. Koche die Okras, bis du mit einer Gabel leicht hineinstechen kannst.

document: Stelle den Topf auf den Herd und stelle die Hitze auf hohe Stufe. Lasse das Wasser zum Kochen kommen. Dies sollte fünf bis sieben Minuten dauern. Wenn das Wasser kocht, gib 60 ml Apfelessig hinzu. Rühre ihn allerdings nicht ein - das Rühren kann den Kochvorgang stören. Du kannst anstelle von Apfelessig auch einen anderen Essig oder Zitronensaft nehmen. Lasse die Schoten nach dem Hinzugeben des Essigs drei bis fünf Minuten kochen. Teste die Schoten nach drei Minuten mit einer Gabel. Wenn sie sich leicht einstechen lassen, sind sie fertig gekocht. Lasse die Okras nicht verkochen, ansonsten können sie schleimig und matschig werden.

english_section_name: Cooking the Okra

summary: Gieße das Wasser ab und gib die Okras wieder in den Topf. Rühre Butter und Pfeffer ein. Nimm die Okras aus dem Topf und serviere sie.

document: Wenn die Okras fertig gekocht sind, nimm den Topf vom Herd. Gieße den Inhalt des Tops zum Abschütten des Wassers in ein Sieb und gib das Gemüse dann wieder in den Topf. Gib 55 g Butter und schwarzen Pfeffer nach Belieben zu den Okras. Wenn nötig, kannst du auch mehr Salz hinzugeben.  Wenn es dir lieber ist, kannst du auch das Fett von ausgelassenem Speck oder Olivenöl statt Butter nehmen. Du kannst den Pfeffer durch andere Gewürze ersetzen oder zusätzlich dazu verwenden. Kurkuma, Kreuzkümmel, Chilipulver und Koriander passen gut zu Okra. Wenn die Butter geschmolzen ist und die Okras überzogen sind, schalte die Hitze ab. Nimm die Okras mit einer Zange aus dem Topf und lege sie auf eine Platte. Serviere sie noch warm.Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Sie sollten bis zu drei Tage frisch bleiben.

english_section_name: Finishing the Okra

summary: Spüle die Okras ab und schneide die Enden ab. Gib die Okra-Schoten in einen großen Topf und bedecke sie mit Wasser. Würze das Wasser mit Salz.

document: Drehe das kalte Wasser in der Spüle auf und halte die Okras darunter, um sanft den Schmutz von der Oberfläche abzuwaschen. Tupfe sie mit einem sauberen Küchentuch trocken und kürze mit einem scharfen Messer die Stängel um etwa 1,25 cm. Verwende einen Topf, der groß genug ist, damit die Okras hineinpassen und nicht mehr als drei Viertel des Topfs voll sind. Gib genügend kaltes Wasser hinzu, damit die Okras gerade bedeckt sind. Ein 3-Liter-Topf ist eine gute Größe hierfür. Gib vor dem Kochen der Okras Salz hinzu, damit das Gemüse so aromatisch wird wie möglich. Wenn du das Salz ins Wasser gibst, können die Okras während des Kochens einen Teil davon aufnehmen. Streue 1 TL Salz in den Topf und rühre es vorsichtig und gleichmäßig unter.

english_section_name: Preparing the Okra


summary: Verstehe Belastbarkeit. Erkenne deine Gefühle an. Akzeptiere, dass Emotionen ein normaler Teil des Lebens sind.

document: Belastbarkeit ist die Fähigkeit, sich von Schwierigkeiten, Frustrationen und deutlichem Stress zu erholen. Belastbarkeit bedeutet nicht, dass du so sehr abhärtest, dass du keine negativen Erfahrungen machst, sondern nur, dass du sie hinter dir lassen kannst.  Die Anpassung an neue Umstände ist ein Schlüsselmerkmal der Belastbarkeit. Wichtige Faktoren bei der Entwicklung von Belastbarkeit sind ein unterstützendes emotionales Netzwerk, Selbstbewusstsein in Bezug auf dich und deine Fähigkeiten, sowie die Fähigkeit zur Lösung von Problemen. Die Quelle deines Schmerzes zu verstehen wird dir helfen, dich besser darauf vorzubereiten, dich dem Problem direkt zu stellen. Deine Gefühle in einem Tagebuch zu verfolgen ist eine gute Möglichkeit zu sehen, wie oft und - viel wichtiger - warum du frustriert oder verärgert bist. Sobald du ein Muster erkennst, kannst du entscheiden, worauf du deine Energie richtest. Statt deine Gefühle zu leugnen oder sie zu beseitigen, erkenne, dass es eine Möglichkeit für sich ist, mit dem Auf und Ab des Lebens umzugehen, wenn du deinen emotionalen Stress annimmst.  Du musst nicht übermenschlich sein. Emotionale Vermeidung kann gegen dich arbeiten, indem sich der Stress unter der Oberfläche ansammelt. Deinen Schmerz zu unterdrücken kann nach hinten losgehen und dein Wohlgefühl schwächen. Gib dir ausreichend Zeit, um deine Emotionen anzuerkennen und sie zu fühlen, bevor du weitermachst. Manchmal ist der notwendige erste Schritt, dich einfach hinzusetzen und dich auszuweinen oder durch deine Wut hindurchzuatmen.

english_section_name: Understanding Resilience and Your Feelings

summary: Lache. Schreibe es auf. Bleibe verbunden. Ernähre dich von stimmungsfördernden Nahrungsmitteln. Treibe regelmäßig Sport, um deine Stimmung und deine Energie zu steigern und gesund zu bleiben.

document: Lachen erleichtert eine stressige Situation, setzt Endorphine frei, um deinen Geist und deinen Körper zu beleben, und stärkt dein Immunsystem.  Lachen ist wirklich die beste Medizin. Probiere es selbst mit einer Lachtherapie. Sieh dir “Patch Adams” oder einen lustigen Film an, den du magst, oder gehe mit Freunden in einen Comedy Club.  Schau dir Lach-Yoga an. Menschen auf der ganzen Welt üben sich in Lach-Yoga, um Körper, Geist und Seele zu heilen. Studien haben gezeigt, dass es dir helfen kann, mit deinen Emotionen umzugehen und den negativen Emotionen Einhalt zu gebieten, wenn du deine Gefühle in Worte fasst. Diese Gedanken auf Papier zu bringen kann eine emotionale Befreiung bringen und verringert die Intensität deiner emotionalen Schmerzen. Führe ein privates Tagebuch, schreibe Briefe, die du nie abschickst, oder blogge über die harten Zeiten. Bleibe mit Familie und Freunden in Verbindung, die während der harten Zeiten für dich da sein werden. Weil es Mut braucht, zuzugeben, dass du ein Problem hast, ist Teil des belastbar Seins, in der Lage sein zu können, um Hilfe zu bitten und sie anzunehmen. Verpflichte dich als Teil des verbunden Bleibens zu gesellschaftlichen Aktivitäten. Finde z.B. ein Treffen oder plane eine regelmäßige Häkelrunde mit deinen Freundinnen. Die Wissenschaft hat erwiesen, dass bestimmte Nahrungsmittel dein Gehirn und deine Stimmung beeinflussen können. Von Schokolade bis zu den Omega-3-Fettsäuren in Fisch - deine Ernährung hat Einfluss auf deine Gesundheit, achte also darauf, dass du als Vorbereitung auf die Herausforderungen des Lebens richtig isst. Eine der am weitesten empfohlenen Ernährungspläne ist die DASH-Diät. DASH steht für Dietary Approaches to Stopping Hypertension (ernährungsbedingte Herangehensweise zur Beendigung von Hypertonie) und zielt darauf ab, die Salzzufuhr zu kontrollieren und den Blutdruck auf einem gesunden Level zu halten; dies ist besonders wichtig, weil Hypertonie (hoher Blutdruck) der "leise Killer" genannt wird. Indem du deinen Blutdruck auf natürliche Weise unter Kontrolle hältst, bist du in einem gesunden Zustand, um mit den Schwierigkeiten des Lebens umzugehen. Aktiv zu bleiben kann Ängste, Stress und Reizbarkeit verringern. Ärzte empfehlen mindestens 30 Minuten Bewegung, die das Herz zum Pumpen bringt, aber du kannst dies auch in Intervalle von zehn Minuten herunterbrechen; ein kurzer Lauf, ein paar Stufen erklimmen, eine schnelle Runde Tennis oder eine Radfahrt mit den Kindern. Dein Herz und deine Stimmung werden es dir danken.

english_section_name: Reshaping Your Physical Habits

summary: Arbeite daran, deinen Stresslevel zu verringern. Nutze Feedback als Gelegenheit zum Lernen. Übernimm die Kontrolle für dein Leben. Bilde Bereiche. Praktiziere Achtsamkeit. Denke daran, dass es die Welt nicht auf dich abgesehen hat. Praktiziere Dankbarkeit. Praktiziere Vergebung dir selbst und anderen gegenüber. Bringe deinen Kindern Belastbarkeit bei.

document: Niemand kann ohne Stress leben, aber der Schlüssel ist es, bequem mit Stress zu leben, ohne dass du dich von ihm überwältigen lässt. Wenn du dich nicht wegen Kleinigkeiten aufregst, Achtsamkeit praktizierst und gesund bleibst, wirst du stärker für den Umgang mit schweren Tagen. Schau, wo du dich verbessern kannst. Menschen, die positiv auf konstruktives Feedback reagieren, neigen dazu zu lernen, zu wachsen und erfolgreicher zu sein.  Übe es, deine Freunde oder vertraute Kollegen nach konstruktivem Feedback zu fragen. Nenne ihnen einen Aspekt deines Lebens, der dir als Thema sicher erscheint, und bitte sie, dich konstruktiv zu kritisieren, damit du dich an den Erhalt von Feedback gewöhnen und es zu deinem Vorteil nutzen kannst. Lasse z.B. einen Kollegen eine Tabelle anschauen, die du auf der Arbeit erstellst, und bitte um Ideen, wie du sie verbessern kannst, damit deine Arbeit effizienter wird. Oder koche für einen guten Freund dein Lieblingsessen und frage nach seinen Gedanken zu deiner Präsentation und wie du es angerichtet hast. Suche keine Ausreden für deine Situation. Passe dich stattdessen an, sei selbstbewusst und höre auf, dich herauszuwinden. Entwickle deine Problemlösungsfähigkeiten. Schreibe auf, was dich belastet, mache ein Brainstorming auf wie viele verschiedene Arten du an das Problem herangehen kannst, schätze die Vor- und Nachteile jeder Herangehensweise ein, setze eine Herangehensweise um und bewerte das Ergebnis. Ziehe hilfreiche Lektionen aus negativen Erfahrungen und Situationen, ohne dich auf die Probleme zu fixieren. Beachte nicht hilfreiche, zusätzliche Informationen nicht. Wenn du z.B. am einem Morgen zu spät zur Arbeit kommst und dein Chef eine sarkastische Bemerkung gemacht hat, konzentriere dich auf die konkreten Aspekte, an denen du arbeiten kannst, z.B. Pünktlichkeit, und ignoriere hitzköpfige Bemerkungen. Achtsam zu sein heißt, dir des gegenwärtigen Moments bewusst zu sein; sie distanziert dich von der Dringlichkeit deiner Emotionen. Achtsamkeit auszuüben heißt, die Gegenwart mehr zu schätzen und die Gefühle von Schmerz und vergangenen Verletzungen zu verringern. Eine exzellente Möglichkeit achtsam zu sein ist, dich still mit einer Rosine in deiner Handfläche hinzusetzen. Fühle das Gewicht der Rosine. Rolle sie zwischen deinen Fingern hin und her und spüre die Beschaffenheit und die Rillen. Rieche an der Rosine. Indem du dich auf die Rosine konzentrierst, wirst du wirklich achtsam in der Gegenwart. Wende diese Übung auf alles im Leben an. Wenn du keine Rosine hast, konzentriere dich auf deine Umgebung, deinen Atem und deine körperlichen Empfindungen. Verschiebe deine Perspektive, so dass du offener bist für Möglichkeiten und verringere automatisch negative Gedanken. Wenn du deine Perspektive verlagern und Dinge auf Augenhöhe betrachten kannst, erkennst du vielleicht, dass jemand, der eine Verabredung zum Kaffee vergessen hat, nicht deine Gefühle verletzen will, sondern vielleicht einen unerwarteten Notfall hatte und vergessen hat, dich anzurufen. Studien haben gezeigt, dass Dankbarkeit der Schlüsselfaktor für's Glücklichsein ist. Dankbarkeit steigert die Belastbarkeit und verbessert dein Immunsystem, so dass du dich viel stärker fühlst, um mit den Unwägbarkeiten des Lebens umzugehen. Führe ein Dankbarkeits-Tagebuch. Schreibe dir jeden Abend, bevor du schlafen gehst, drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Lies dir diese Liste immer durch, wenn sich das Leben schwierig anfühlt. Erforsche, ob dieser Groll oder diese Traurigkeit eine positive Funktion in deinem Leben hat. Wenn nicht, dann lasse die Vergangenheit los und lebe bewusster in der Gegenwart.  Liste die Gründe auf, aus denen du wütend auf dich bist, und lies die Liste dann, als wärst du ein Beobachter, und lasse die Gefühle kommen und gehen. Sei freundlich zu dir.  Entwickle Empathie für andere. Wenn du dich von etwas, das jemand sagt oder tut, verletzt fühlst, versetze dich in die Lage des anderen. Es kann schwierig sein, Mitgefühl für jemanden zu zeigen, der gerade deine Gefühle verletzt hat, aber seinen Blickwinkel und das, was er vielleicht gerade durchmacht, in Betracht zu ziehen, kann eine beruhigende, vernünftige Übung sein. Selbst kleine Kinder können lernen, wie sie mit den härteren Zeiten im Leben umgehen können. Gib ihnen Gelegenheiten zum Lösen von Problemen. Bringe ihnen bei, dass Fehler normal und Gelegenheiten zum Lernen sind. Bringe deinem Kind Mitgefühl bei. Gesteigertes Mitgefühl anderen gegenüber verringert negative automatische Gedanken und erhöht die Belastbarkeit.

english_section_name: Reshaping Your Mental Habits


summary: Identifiziere deine Trigger. Teile deinen Freunden und Angehörigen mit, dass du Schwierigkeiten hast. Isoliere dich nicht. Sorge für körperliche Interaktion.

document: Wenn gewisse soziale Situationen, Aufgaben oder dein Job negative Gefühle oder Angstgefühle in dir auslösen, ist das gut zu wissen. Ein paar Sitzungen mit einem Therapeuten werden dir vermutlich helfen können, zu identifizieren, welche Trigger deine Stimmung beeinflussen. Vermutlich wäre es am besten, wenn du dich fürs Erste von allen bekannten Triggern fernhältst.  Ein Therapeut kann dich dabei unterstützen, die Expositionstherapie anzuwenden, um deine Trigger sicher und kontinuierlich anzugehen. Mache dir bewusst, dass du dich vielleicht noch schlechter fühlst, wenn du einen Trigger zu konsequent vermeidest. Sprich mit einem Experten darüber, wie du dich fühlst, damit du beginnen kannst, deine Trigger auf eine kontrollierte Art und Weise zu überwinden. Vielleicht fühlst du dich ängstlich oder beschämt, wenn du anderen gegenüber zugibst, dass du gerade eine schwierige Zeit durchlebst – allerdings ist es das wert.  Menschen, die dir nahestehen, können dich aufbauen, wenn du dich schlecht fühlst und werden dein Leben leichter machen. Wenn du dich einer Person anvertrauen und bei ihr einfach du selbst sein kannst, könnten sich deine Depression und Angstgefühle verringern. Manchmal, wenn wir großen Druck spüren, so zu tun, als ob wir glücklich wären, fühlen wir uns im Endeffekt nur noch schlechter. Wenn wir uns gegenüber einer Person aber nicht verstellen müssen, können der aufgebaute Druck und die negativen Gefühle gemildert werden. Sprich mit deinen Eltern über deine Depressionen und deine Angstzustände. Oft sind diese Erkrankungen vererbt. Vielleicht wirst du herausfinden, dass ein oder sogar beide Elternteile ebenfalls schon mit denselben Dingen zu kämpfen hatten wie du. Deine Eltern könnten dir Ratschläge zu effektiven Bewältigungsstrategien geben. Andere Menschen können dich daran erinnern, dass du als Person etwas wert bist und dass es sich zu leben lohnt. Suche engeren Kontakt zu Menschen, die dich zum Lachen bringen.  Obwohl du manchmal vielleicht lieber alleine sein und in deinem Bett bleiben möchtest, ist es sehr wichtig, dass du dich dazu zwingst, mit anderen zu interagieren. Es kann sehr gefährlich sein, wenn du dich isolierst, wenn du dich schon schlecht fühlst. Wenn du mit deinen ängstlichen Gedanken alleine bist, könntest du dich nachher noch schlechter fühlen. Obwohl du rausgehen und aktiv sein solltest, gibt es Zeiten, in denen dir das Alleinsein guttun kann. Vielleicht brauchst du einfach nur etwas Zeit für dich, um ein Buch zu lesen, einen Film anzusehen oder Musik zu hören. Mache es aber nicht zur Gewohnheit, das Alleinsein der Gesellschaft anderer Menschen vorzuziehen. Es geht darum, die richtige Balance zu finden. Das Kuscheln mit einer geliebten Person oder einem Haustier kann dir helfen, dich entspannt und geliebt zu fühlen.  Schaffe Zeit mit deinem Partner, um zu kuscheln oder miteinander zu sprechen. Wenn ihr intim und offen miteinander umgeht, wirst du dich vielleicht besser fühlen. Außerdem wird ein Partner so besser verstehen können, was du gerade durchmachst. Schaffe dir zum Kuscheln ein Haustier an. Haustiere sind großartig für Menschen, die versuchen, gegen Depressionen und Angstgefühle anzukämpfen. Haustiere fördern Berührungen, können uns ablenken, freuen sich, uns zu sehen und halten uns aktiv.

english_section_name: Finding a Balance

summary: Suche einen Arzt, Therapeuten oder Psychiater auf. Achte sorgsam auf die richtige Einnahme deiner Medikamente. Bewege dich und treibe Sport. Ernähre dich ausgewogener. Schlafe besser

document: Erkläre der Fachperson, wie du dich gefühlt hast und welche Schwierigkeiten du durchmachen musstest. Vielleicht bekommst du Antidepressiva oder eine Therapie verschrieben.  Dein Hausarzt kann dir beistehen, indem er dir dabei hilft, deine Symptome aufzulisten, dich an einen Spezialisten überweist und dir eventuell bereits Medikamente verschreibt. Therapien, wie z.B. die KVT (Kognitive Verhaltenstherapie) oder die DBT (Dialektisch-Behaviorale Therapie) können dir dabei helfen, negative Gedanken abzuwehren. Außerdem wirst du effektive Strategien lernen, um schwierige Zeiten zu überstehen.  Wenn du depressiv bist, kann es ein schwieriger Schritt sein, professionelle Hilfe zu suchen. Es ist normal, wenn du dich schlecht fühlst, weil du deine Stimmung alleine nicht kontrollieren kannst. Die Entscheidung, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, ist eine positive Handlung, die dir dabei helfen wird, deine Depressionen und Angstgefühle endlich zu bekämpfen. Suche nach Therapeuten oder Ärzten, die du magst und bei denen du dich wohlfühlst. Habe keine Scheu, mit mehreren Personen zu sprechen, bevor du dich für einen Experten entscheidest. Sobald du beim Arzt warst, wirst du vielleicht ein Rezept für Medikamente bekommen, die dich dabei unterstützen sollen, deine Depression und die Angstgefühle in den Griff zu bekommen. Es ist extrem wichtig, dass du immer die empfohlenen Dosen einnimmst und auf eine regelmäßige Einnahme achtest.  Viele dieser Medikamente verändern das chemische Ungleichgewicht in deinem Gehirn und beeinflussen deine Serotoninwerte. Zu niedrige Werte der Gehirnchemikalie Serotonin sind ein Faktor, der zu Depressionen führen kann. Wenn du deine Medikamente nicht regelmäßig einnimmst, wird dein Körper Entzugserscheinungen erleben, weshalb du dich vielleicht schlechter fühlst als zuvor. Der Kampf gegen Angstgefühle und Depressionen ist in vielen Fällen eine Konstante, die sich durch das ganze Leben der Betroffenen zieht. Vielleicht findest du nicht sofort die richtigen Medikamente für dich. Vielleicht wird es mehrere Monate und mehrere Medikamentenwechsel dauern, bis du das Richtige für dich gefunden hast. Es ist extrem wichtig, dass du gegenüber deinem Arzt immer offen und ehrlich kommunizierst, wie du dich mit deinen Medikamenten fühlst. Bewegung setzt Endorphine frei und verbessert deine allgemeine Gesundheit. Mache Spaziergänge, mache Mannschaftssport, gehe schwimmen, wandere oder spiele mit Kindern oder Haustieren. Du könntest auch gemeinsam mit einer geliebten Person Sport machen, damit es spannender ist und du motiviert bleibst.  Wenn du unter Depressionen und Angstgefühlen leidest, kann es eine Herausforderung sein, aktiv und in Bewegung zu bleiben. An Tagen, wenn selbst das Aufstehen wie eine riesige Anstrengung erscheint, ist vermutlich bereits der Gedanke an körperliche Belastung ermüdend. Aus diesem Grund ist es eine großartige Idee, Maßnahmen zu ergreifen, die sicherstellen, dass du nicht aufgibst. Du könntest einen privaten Fitnesstrainer engagieren oder dir eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zulegen. Die Verpflichtung und die Kosten könnten dazu beitragen, dass du eher bei deiner Routine bleibst.  Probiere Yoga aus.  Yoga kann dazu beitragen, dass dein Körper gestärkt wird, während außerdem dein Geist und deine Seele trainiert werden. Die Atemtechniken und Positionen, die du beim Yoga lernen wirst, in Kombination mit der körperlichen Aktivität kann dir Energie geben und dazu beitragen, dass du dich glücklich und entspannt fühlst. Es ist äußerst wichtig, dass du die richtige Art von Ernährung bekommst. Dein Körper kann nicht richtig funktionieren, wenn du nur ungesundes Zeug isst. Multi-Vitamin-Präparate können eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen, aber sie können dazu beitragen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die dein Körper braucht.  Finde heraus, welche Obst- und Gemüsesorten du am liebsten magst. Konzentriere dich auf jene Dinge, die du wirklich gerne isst. Versuche, diese Früchte in ein Dessert zu integrieren (z.B. Bananen oder Erdbeeren mit Honig oder Nutella). Achte darauf, wie viel Koffein du trinkst. Vielleicht hältst du Kaffein, wie z.B. deinen Kaffee am Morgen, für ein großartiges Mittel, um dich aufzuwecken und wach zu halten. Besonders, wenn du dich wegen deiner Depression und deinen Angstgefühlen müde fühlst. Allerdings kann das Koffein auch zu Schlafproblemen führen, deine Angstgefühle verstärken und deine Laune beeinflussen. Achte darauf, wie viel Koffein du konsumierst und trinke besonders abends keine koffeinhaltigen Getränke mehr.  Reduziere deinen Alkoholkonsum. Alkohol ist ein Depressivum, das heißt, er kann deine Stimmung verschlechtern. Wenn du viel trinkst, schadest du nicht nur deinem Körper und deinem Immunsystem, sondern du wirst vermutlich auch Impuls-Entscheidungen treffen, die du später bereuen wirst. Depressionen und Angstzustände können auch dazu beitragen, dass du schneller eine größere Abhängigkeit entwickelst. Anstatt zum Bier oder Wein zu greifen, solltest du lieber einen Tee trinken. . Deine Stimmungslage könnte von einem unzureichenden Schlafpensum ausgelöst werden. Versuche, länger zu schlafen und entwickle eine effektive Schlafroutine.  Probiere abends Entspannungstechniken aus, wenn es dir schwerfällt einzuschlafen, z.B. Meditation. Trinke Kamillentee oder probiere Melatonin aus, wenn du unter Schlaflosigkeit leidest. Wenn du Depressionen oder Angstzustände hast, kann es schwierig sein, ausreichend Schlaf und Erholung zu finden – allerdings sind diese Dinge extrem wichtig. Versuche, eine konstante Schlafroutine aufrechtzuerhalten, bei der du jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehst. Versuche, täglich acht Stunden zu schlafen.

english_section_name: Taking Active Measures to Fight Depression and Anxiety


summary: Zeichne eine Form in einem Ring um deinen Mittelpunkt herum. Fahre damit fort, konzentrische Ringe aus Formen zu zeichnen. Lasse los und entspanne dich. Höre damit auf, Ringe zu machen, bevor du den Rand deines Papiers erreichst.

document: Das könnte bedeuten einen Ring aus Blütenblättern, einen Ring aus Dreiecken oder etwas anderes. Die Formen sollten den ersten konzentrischen Kreis berühren, den du um die Mitte herum mit Bleistift gezeichnet hast. Das stellt sicher, dass sie alle dieselbe Größe haben.  Du kannst einen Kugelschreiber benutzen, falls du mutig bist, oder einen Bleistift und dein Design später mit Kugelschreiber nachziehen. Experimentiere mit verschiedenen Arten von Formen herum. Falls du einen Haufen wie Blütenblätter aussehende Sachen gemacht hast, probiere ein paar Dreiecke oder Ovale aus. Du kannst auch einen Ring einbauen, der nur ein Kreis ist, um die inneren und äußeren teile deines Mandalas abzuteilen, falls du möchtest.   Deine Formen können einander überlappen, falls du möchtest. Ringe können verschiedene Größen haben. Einige können sehr dünn und filigran sein, und einige können dick sein. Wenn du dein Mandala von der Mitte aus aufbaust, versuche nicht zu sehr darüber nachzudenken oder zu grübeln, was du tust. Komme in einen ruhigen, kreativen Fluss. Konzentriere dich auf deine Atmung und das Gefühl, den Moment zu erleben, wenn du ein Mandala zeichnest.  Mandalas anzufertigen kann eine sehr zentrierende Übung sein, falls du es entspannt angehst. Es gibt bei einem Mandala keine Fehler, sondern nur das Unerwartete. Das lässt etwas Freiraum um die ganze Außenseite deines Mandalas herum, was es ruhiger aussehen lässt, als wenn das Design über das Blatt hinausragte. Vergiss nicht, der äußere Ring deines Mandalas braucht, ebenso wie die anderen Ringe, kein vollkommener Kreis zu sein.  Falls dein letzter Ring zum Beispiel Blütenblätter enthält, sind deine Mandalaränder wellenförmig.

english_section_name: Drawing Your Design

summary: Suche dir einen Mittelpunkt in der Mitte des Blattes aus. Benutze einen Zirkel, um konzentrische Kreise um die Stelle herum zu zeichnen. Ziehe Sachen nach, um Kreise zu machen, falls es dir lieber ist. Zeichne mit Bleistift Achsen über deine Kreise.

document: Falls du dein Mandala am Ende mit Wasserfarben ausmalen möchtest, verwende Aquarellpapier. Andernfalls ist reguläres Skizzenpapier oder sogar Druckerpapier in Ordnung. Suche die eine Stelle aus, die grob in der Mitte des Blattes liegt. Es braucht nicht exakt zu sein, aber je näher, desto besser.  Markiere die Stelle in der Mitte mit Bleistift, damit du es später wegradieren kannst. Falls du keinen Zirkel hast, kannst du einen basteln, indem du ein Stück Schnur an einen Bleistift bindest. Halte das Ende der Schnur an deinen Mittelpunkt und ziehe den Bleistift darum herum, um einen vollkommenen Kreis zu zeichnen. Fahre damit fort, mit immer längeren Stücken Schnur immer größere Kreise zu zeichnen.  Die Kreise brauchen nicht gleich weit auseinander zu liegen. Einige können weiter von anderen entfernt sein. Sie sind nur eine Vorlage, die dir später hilft. Falls du keinen Zirkel oder eine Schnur benutzen möchtest, ziehe einfach runde Sachen nach. Beginne damit, eine kleine runde Sache wie ein Glas an deinem Mittelpunkt zentriert hinzustellen. Ziehe es mit einem Bleistift nach. Nimm das Glas dann weg, setze eine Schale auf das Papier und ziehe die nach.  Mache weiter, bis du Kreise gemacht hast, die das meiste vom Papier ausfüllen. Höre aber auf, bevor sie groß genug sind, um die Ränder zu berühren. Zeichne mit einem Lineal Linien, die durch den Mittelpunkt deines Papiers verlaufen. Zeichne zwei Linien, die in die Himmelsrichtungen zeigen, und dann jeweils mittig zwei diagonal hindurch verlaufende Linien. Das bildet acht symmetrische Dreiecke, die auf dem Mittelpunkt kommen. Du radierst diese Linien später weg, aber in der Zwischenzeit können sie dir dabei helfen, deine Formen symmetrisch um deinen Mittelpunkt herum auszurichten.  Falls dein Mandala organischer und weniger symmetrisch aussehen soll, kannst du diese Hilfslinien weglassen.

english_section_name: Setting up the Structure

summary: Ziehe dein Design mit Kugelschreiber nach, falls du es mit Bleistift gezeichnet hast. Füge innerhalb der Formen feine Details hinzu. Radiere deine Bleistiftstriche weg, wenn du dein Mandala mit Tinte nachgezogen hast. Male dein Mandala aus, falls du möchtest.

document: Wenn du es nachziehst, experimentiere damit herum, dünnere und dickere Linien zu machen. Das Gewicht der Linien variieren zu lassen kann es visuell interessanter machen und deinem Mandala ein Gefühl von Tiefe verliehen. Du kannst zu einem anderen Kugelschreiber mit einer schwergewichtigeren Tinte wechseln, oder einfach stärker aufdrücken, je nach deinem Kugelschreiber.  Falls du das Mandala bereits mit Tinte gezeichnet hast, kannst du diesen Schritt überspringen. Zu diesem Zeitpunkt hast du alle Formen gezeichnet, die du für dein Mandala brauchst. Du kannst dein Design aber noch aufwändiger machen, indem du innerhalb deiner Formen zusätzliche Details zeichnest. Versuche kleine Kreise oder Blätter hinzuzufügen, oder zeichne innerhalb einiger deiner Formen Muster wie diagonale Linien. Füge die Designs für ein zusammenhängendes Aussehen symmetrisch hinzu.  Tränen und Karos sind winzige Designs, die leicht zu zeichnen sind und aufwändig aussehen. Jetzt, da du dein Mandala-Design mit Tinte fertig gezeichnet hast, ist es an der Zeit, die Kreise loszuwerden, die du anfangs mit Bleistift gezeichnet hast. Achte darauf, dass die Tinte getrocknet ist, bevor du zu radieren beginnst, damit du sie nicht verschmierst.   Wische deine Radiergummikrümel vorsichtig weg, damit sie nicht an deinem Papier festhängen. Du solltest dein Mandala eventuell fotokopieren, bevor du es ausmalst, damit du es viele Male unterschiedlich ausmalen kannst. Du kannst auch Kopien zum Ausmalen an Freunde verschenken. Du kannst wählen, das Mandala einfach ein simples Schwarz-Weiß-Design bleiben zu lassen. Es kann aber auch ziemlich viel Spaß machen, es auszumalen. Du kannst verschiedene Abschnitte deines Mandalas mit Mustern oder einfarbige Abschnitte ausmalen.   Verwende für ein leichtes, sanftes Aussehen Wasserfarbe. Denke nur daran, dass Wasserfarbe leicht über Linien bluten kann, falls du es nicht gewohnt bist, damit zu malen. Benutze Buntstifte, Wachsmalstifte oder Filzstifte, falls es dir lieber ist.

english_section_name: Finishing up Your Mandala