summary: Lerne, wie du deine Gewohnheiten ändern kannst. Setze Ziele. Überleg dir, was du bisher einfach so hingenommen hast. Bringe Ordnung in dein Zuhause. Überwache deine Finanzen. Manage deine Zeit. Lass die Arbeit bei der Arbeit. Führe eine Liste mit Dingen, für die du dankbar bist. Konzentriere dich auf ein Hobby.

document: Viele Veränderungen im Leben setzen voraus, dass du aus deiner Komfortzone heraustrittst und neue Dinge lernst. Zu wissen, was dich in Zukunft erwartet kann hilfreich sein, alte Gewohnheiten zu ändern. Lies online oder in Büchern, was du verändern könntest oder wie du deine Komfortzone verlassen kannst. Es kann zum Beispiel hilfreich sein zu wissen, dass eine grundlegende Veränderung im Leben etwa 66 Tage dauert. Dies hilft dir nicht zu verzweifeln, wenn du denkst dass du es nicht schaffen wirst. Wenn du etwas erreichen willst, dann musst du aktiv werden. Du musst dich dazu entschliessen, etwas zu tun (und es dann auch wirklich tun). Welche lebensverbessernden Veränderungen willst du in Angriff nehmen? Setze dir Ziele! Genau wie bei Neujahrsvorsätzen – nur, dass du dich dieses Mal an sie halten wirst. Setze kleine, realistische Ziele. Setze keine Ziele, die schon im Voraus zum Scheitern verurteilt sind. Das führt nur dazu, dass du enttäuscht sein wirst. Setze daher kleine, realistische Ziele. Du willst dein Leben schliesslich verbessern und nicht an deinen Zielen scheitern. Du nimmst dir beispielsweise lieber vor, diese Woche 4x Sport zu treiben, anstatt innerhalb von einer Wochen unrealistische 10 Kilos abzunehmen. Versprich dir, dass du ab sofort jeweils gleich den Abwasch machst, bevor sich in der ganzen Küche dreckiges Geschirr stapelt. Willst du schon lange deine Zähne etwas besser pflegen? Dann geh jetzt gleich ins Badezimmer und benutze Zahnseide, das wolltest du doch schon seit Wochen tun. Du wirst deine Ziele nur erreichen, wenn du anfängst, diese aktiv in Angriff zu nehmen! Ernsthaft, denke darüber nach! Gibt es etwas, das dich zu Hause, bei der Arbeit, an deinen Freunden oder an dir selbst nervt? Etwas, das du bisher einfach stillschweigend toleriert hast? Stelle eine Liste auf. Der tropfende Wasserhahn? Ein Freud, dem man mal die Meinung sagen sollte? Die neue, schreckliche Dekoration im Wohnzimmer, die deine Mitbewohnerin aufgehängt hat? Es werden dir bestimmt einige Dinge einfallen, die du auf dieser Liste notieren kannst! Jetzt, wo du ein paar Dinge beim Namen genannt hast, kannst du damit beginnen, etwas gegen sie zu unternehmen. Setze dir Ziele: Repariere den Wasserhahn (oder wende dich an einen Klempner). Sag deiner Freundin, dass sie sich keinen Gefallen tut, wenn sie ständig rumprahlt. Kaufe ein neues Bild und hänge es im Wohnzimmer auf. Stell dir vor, wie toll es sich anfühlen wird, wenn deine Liste kürzer und kürzer wird! Hast du schon Mal von den Feng Shui/Chi Grundsätzen gehört? Ein paar Leute nehmen diese vielleicht etwas zu ernst, aber sie liegen gar nicht so falsch damit: Wir fühlen uns in einer angenehmen, aufgeräumten Umgebung wohler. Hast du das Gefühl, dass dein Leben momentan etwas chaotisch ist? Dann wird es dir helfen, wenn du deine Umgebung entrümpelst!  Nimm dir jetzt gleich 20 Minuten Zeit, um für Ordnung zu sorgen – du wirst dich danach merklich besser fühlen. Aufräumen ist etwas vom Besten, was wir tun können, um uns besser zu fühlen – und trotzdem tun wir es viel zu selten. 20 Minuten! Das ist alles, was du investieren musst. Du wirst vielleicht innerhalb von 20 Minuten nicht für die totale Ordnung sorgen können, aber du wirst merken, dass du dich organisierter fühlen wirst – und motiviert sein, in Zukunft etwas öfters auszumisten. Wenn du dein Leben verbessern willst, dann kann es dir helfen, wenn du budgetierst – das ist einfacher, als es klingt. Auch wenn du am Ende des Monats jeweils nicht im Minus bist, lohnt es sich, ein Budget aufzustellen. So siehst du, was du beiseite legen kannst – und du kannst dich gegebenenfalls entsprechend belohnen. Anstatt also einfach sparsam zu leben, solltest du dir eine Stunde Zeit nehmen, um deine Ausgaben zu überblicken. Vielleicht merkst du, dass du noch 100 Euro übrig hast, die du in deinen Hawaii-Trip investieren kannst!  Weisst du nicht, wie man ein Budget aufstellt? Dann bist du ja bei wikiHow genau richtig. Lerne hier, wie du deine Finanzen planen kannst. Überwache deine Finanzen regelmässig (und kauf am besten gleich schon Mal die Sonnencreme für den nächsten Urlaub ein!). Dieser Fehler passiert uns allen: Wir tun zwar all die richtigen Dinge, aber wir tun sie nicht in der richtigen Reihenfolge. Oder wir verbringen zu viel Zeit mit den unwichtigen Dingen (und essen Nachos während den produktivsten Tageszeiten). Die Zeit rennt und die Tage gehen schneller vorbei, als es uns lieb ist. Wenn du deine Zeit jedoch richtig einteilst, dann wirst du am Ende wahrscheinlich sogar mehr Zeit für deine Freizeitaktivitäten haben.  Finde als Erstes heraus, mit was du deine Zeit vergeudest. Du musst nicht den gesamten Tagesablauf reorganisieren – finde einfach heraus, was deine Störfaktoren sind. Die Stunde, die du täglich auf Facebook verbringst? Mit dieser Stunde kannst du schon viel anfangen! Wenn du dein Büro verlässt, lass lass die Arbeit hinter dir. Denk nicht noch die ganze Nacht über die Email nach, die dein Vorgesetzter dir geschickt hat. Mach nicht noch einen kurzen Anruf während dem Abendessen. Entscheide dich, ob du arbeitest oder nicht. Verbringe deine Freizeit nicht damit, offiziell frei zu haben und doch ständig an die Arbeit zu denken.  Lass die Sorgen zurück. Der Streit, den du mit einem Freund hattest? Denk an etwas anderes und kümmere dich um die Auseinandersetzung, wenn es sich richtig anfühlt. Die Altersschwäche deines Vaters? Sei so fürsorglich wie möglich zu ihm, aber wenn du nach Hause gehst, dann denke nicht ständig darüber nach. Wenn du alle Sorgen kumulierst und an nichts anderes denkst, dann tust du dir keinen Gefallen. Das klingt vielleicht etwas kitschig, aber es hilft! Wie das Sprichwort so schön sagt: Die Kirschen des Nachbars schmecken immer ein bisschen süßer. Stimmt, aber nur, wenn du deine eigenen Kirschen erst gar nicht kostest! Nimm also jetzt gleich ein Notizbuch zur Hand und schreib ein paar Dinge auf, für die du dankbar bist. Du wirst sehen, dass es da einige Dinge gibt – und du wirst dich gleich besser fühlen.  Wenn du das Gefühl hast, dass es nichts gibt, wofür du dankbar sein kannst, dann machst du etwas falsch. Du besitzt beispielsweise einen Computer, sonst könntest du das hier nicht lesen – das wäre also schon mal etwas. Du hast wahrscheinlich ein Dach über dem Kopf, Freunde, denen du wichtig bist, du atmest frische Luft. Das sind alles kleine, aber wichtige Dinge. Wenn du in 6 verschiedene Sprachen ein paar wenige Wörter sprechen kannst, dann kannst du darauf weder wirklich stolz sein noch macht es macht dich glücklich. Wenn du nur ein einziges Lied auf dem Klavier spielen kannst, dann bist du deshalb kein Musiker. Wenn dich etwas interessiert, dann häng dich rein! Wenn du etwas wirklich gut kannst, dann hast du etwas, worauf du stolz sein kannst. Etwas, worüber du reden kannst. Etwas, das du kannst und liebst. Anstatt also alles halbpatzig zu machen, solltest du dich auf das konzentrieren, das du am liebsten tust. So kommst du viel weiter! Wenn du etwas tust, dann tu es richtig! Wenn du richtig gut in etwas bist, dann ist das ein tolles Gefühl. Die anderen Interessen kannst du immer noch später verfolgen. Wähle also jetzt gleich das Hobby aus, welches ganz oben auf deiner Liste steht. Ein Kampfsport? Willst du gut Klavier spielen können? Malen? Autos reparieren? Wenn nicht jetzt, wann dann!?

english_section_name: Making Simple Improvements

summary: Denke über deine Unzufriedenheit nach. Arbeite an deiner Selbstachtung. Nimm deine Freundschaften unter die Lupe. Halte Ausschau nach einem neuen Job. Ziehe weiter.

document: Im Trott des Alltagslebens schwimmt man manchmal mit dem Strom mit und ist dabei so beschäftigt, dass man keine Zeit hat, über sich selbst nachzudenken und sich zu fragen, ob man wirklich glücklich ist. Wenn man der Realität ins Auge sieht, dann kann das manchmal etwas angsteinflössend sein, aber es ist wichtig, wenn du glücklich sein willst. Setz dich hin und denke über dich und dein Leben nach. Was genau ist der Grund, warum du dein Leben verändern willst?  Es ist okay, wenn du darauf gerade keine gute Antwort hast. Es ist auch okay, wenn deine Antwort etwas vage ausfällt (beispielsweise Ich habe Angst, dass ich nicht mich selbst bin). Du wirst sicherlich bald eine etwas konkretere Antwort auf die Frage finden. Vergiss nicht, dass eine allgemeine Unzufriedenheit ein Anzeichen dafür ist, dass etwas nicht ganz so läuft, wie es sollte. Und du weißt, welcher Faktor dich unglücklich macht, du kannst es momentan nur nicht ausdrücken, da du diesem Faktor zuerst selbst auf die Schliche kommen musst. Wenn jemand zu dir sagt, dass du deine Persönlichkeit nicht verändern kannst, dann liegt diese Person falsch. Du kannst beispielsweise eine introvertierte Person sein und zu einer extrovertierten Person werden. Du kannst zu einer Person werden, die sich liebt, auch wenn du dich momentan eher hasst. Wenn dich die Art, wie du dich selbst sieht, unglücklich macht, dann tu etwas dagegen. Es wird eine Weile dauern, aber gut Ding will Weile haben.  Auch hier gilt: Wichtig ist, dass du die Aspekte, die du ändern willst, benennen kannst. Ist es dein Äusserliches? Dein Gewicht? Oder ist es eine Charaktereigenschaft? Egal was es ist, es ist machbar! Aber vergiss nicht: Manchmal finden wir die perfekte Lösung, aber diese stellt sich dann als doch nicht so perfekt heraus. Wenn du dich hässlich fühlst, dann führt eine Gewichtsabnahme beispielsweise eventuell lediglich dazu, dass du dich dünner (aber noch immer hässlich) fühlst. Bevor du also dein Problem in Angriff nimmst, musst du sicherstellen, dass du den richtigen Weg einschlägst. Auch wenn wir es nicht gerne zugeben: Viele von uns würden lieber mit jemandem zusammen sein, der uns unglücklich macht, als einsam zu sein. Doch warum nur? Was ist so schlimm daran, alleine zu sein? Und das gilt nicht nur für Partnerschaften – wir umgeben uns auch mit Freunden, die uns nicht gut tun. Nimm also deine Freundschaften unter die Lupe. Gibt es jemanden, der keinen Platz in deinem Leben haben sollte? Warum bist du dann noch  mit dieser Person befreundet?  Wenn die Antwort auf die erste Frage Ja ist, dann gibt es auf die zweite Frage keine richtige Antwort. Auch wenn du es nicht hören willst: Auf solche Freundschaften solltest du verzichten. Wenn du es hinter dich gebraucht hast, dann wirst du dich beflügelt fühlen (auch ohne Red Bull) und du kannst dann mehr Zeit mit den Freunden zu verbringen, die dich glücklich machen. Oder: Du kannst endlich anfangen, etwas mehr Zeit mit dir selbst zu verbringen! "Das ist nicht die Branche, in der ich arbeiten will". Ist es das, was du denkst? Das ist okay. Aber sei vorsichtig. Es ist nicht gut, wenn du unüberlegt sofort kündigst, pleite gehst und dich kaum über Wasser halten kannst, bis du dir einen neuen Job geangelt hast. Was du jedoch tun solltest, ist Ausschau halten. Es könnte sein, dass es ein tolles Jobangebot gibt, von welchem du nie erfahren würdest, wenn du dich nicht umschauen würdest. Jobs fallen nicht vom Himmel. Anstatt über deinen jetzigen Job zu nörgeln könntest du also anfangen, nach nach einem besseren umzusehen. Das kann nicht schaden.  Wenn dir dein Job auf dem Magen liegt, dann wirst du das sicher bemerken. Dazu muss gesagt werden: Es ist normal, wenn du von deinem Job nicht restlos begeistert bist. Das ist der Grund, warum es Job genannt wird. Aber wenn du deinen Chef jenen Tag am liebsten mit seiner Krawatte erwürgen würdest, dann ist das ein Zeichen dafür, dass du weiterziehen solltest. Überlege dir, wie du zu deinem Job stehst, bevor du irgendwelche voreiligen Schlüsse ziehst. Du hast die Wahl. Wenn du in deiner bisherigen Situation nicht glücklich bist, dann hast du immer die Möglichkeit, weiter zu ziehen. Es wird dich einige Mühen kosten, aber die werden es wert sein. Es könnte sein, dass du einen Job findest, der besser zu dir passt, einen Lebensstil, der dir eher zusagt. Könnte dein Traum wahr werden?  Es ist einfacher, als du denkst. Andere Leute wechseln ihre Jobs ständig und haben damit Erfolg! Die meisten Leute fürchten sich einfach vor einer Veränderung - das alte, bekannte Leben aufzugeben macht Angst. Aber wenn du es tust, dann merkst du, dass es gar nicht so schwierig ist und du wirst dich toll fühlen. Ein neues Leben wartet auch dich!

english_section_name: Making Big Changes

summary: Lass falsche Freunde hinter dir. Schätze die guten Seiten deiner Freunde. Sei herzlicher. Schreibe einem alten Freund einen Brief. Lerne neue Freunde kennen. Vollbringe gute Taten. Mache Freiwilligenarbeit.

document: Manchmal tut es weh, wenn man realisiert, dass einem die Leute um einen herum nicht gut tun. Gibt es jemanden in deinem Leben, der dich unglücklich macht? Jemand, der dich mehr Kraft kostet, als er dir Energie gibt? Dann ist diese Person wahrscheinlich nicht gut für dich. Es wird nicht ganz einfach sein, diese Freundschaft zu beenden, aber tu es trotzdem. Diese Person macht dich nur unglücklich.  Du weisst, welche Freunde schlecht für dich sind. Mit diesen Freunden hast du keinen Spaß. Du fühlst dich schlecht und das Leben sieht etwas dunkler aus, wenn ihr Zeit miteinander verbringt oder kurz nachdem du diese Personen getroffen hast. Warum also solltest du Zeit mit ihnen verschwenden? Man ärgert sich schnell mal über seinen Partner, die Familie, Freunde oder Mitbewohner. Man fängt an, wegen Kleinigkeiten herumzunörgeln, ärgert sich, wenn die andere Person das Toilettenpapier verkehrt herum anbringt, nervst sich über den Gesichtsausdruck der anderen Person... Aber eigentlich sind es doch wundervolle Leute, die wir um uns herum haben. Wir haben einfach vergessen, die guten Seiten zu sehen und konzentrieren uns viel zu sehr auf die negativen Aspekte. Wenn du dich in Zukunft auf die guten Seiten konzentrierst, dann wirst du dich viel wohler fühlen – auch wenn sich eigentlich nichts geändert hat. Nimm dir eine Minute Zeit um dich daran zu erinnern, warum ihr befreundet seid. Ist deine Freundin lustig, liebenswert, schlagfertig oder ehrlich? Macht sie den besten Schokoladenkuchen der Welt? Vergisst sie nie, deine Lieblingsserie für dich aufzunehmen? Lacht sie dich nicht aus, wenn dir etwas peinliches passiert? Genau! Nicht jeder hat diese guten Qualitäten! Du selbst weisst genau, wie wichtig dir deine Freunde sind – aber es kann gut sein, dass deine Freunde davon keine Ahnung davon haben. Wenn du deine Gefühle in Zukunft etwas besser ausdrückst, dann wirst du auch selbst mehr geliebt werden. Du wirst erfüllter sein – und wer mag schon nicht mehr Umarmungen bekommen! Wir kennen es alle. Die Tage vergehen im Nu und oft haben wir nicht genug Zeit, um unsere Freundschaften zu pflegen. So verblassen Freundschaften, die dir einmal wichtig waren. Nimm dir etwas Zeit, um einen alten Freund zu kontaktieren. Briefpost wird rarer und rarer – der Brief, den dein Freund von dir bekommen wird, wird sicherlich ein Lächeln auf seine Lippen zaubern. Und du wirst dich gut fühlen, weil du deine Freundschaft pflegst.  Wir Menschen sind soziale Kreaturen. Wie würden wir bloß überleben, wenn die Natur uns das Sozialsein nicht mit auf den Weg gegeben hätte? Je mehr du dich anstrengst, desto befriedigender wird dein soziales Netzwerk sein. Du wirst dich auf viele Leute verlassen können und ein besseres Leben haben. Du hast dich also bei einem alten Freund gemeldet. Großartig! Nun ist es an der Zeit, dein soziales Netzwerk auszubauen, indem du neue Leute kennenlernst. Das kannst du jeden Tag (mit wenig Aufwand) in Angriff nehmen. Du wirst dich toll fühlen (und dabei wahrscheinlich sogar noch Spaß haben und etwas lernen). Unterhalte dich mit der Verkäuferin im Laden, sprich den neuen Nachbarn oder den scheuen, neuen Mitarbeiter an. Packe die Gelegenheiten, jemanden kennenzulernen, beim Schopf.  Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst: Mach dich zugänglich. Verstaue das Mobiltelefon in der Tasche, nimm die Kopfhörer ab, checke deine Emails nicht alle 5 Minuten – und schau dem Leben ins Auge. Nur so kannst du deine Umgebung erkennen und dein Ziel erreichen. Ist dein Mobiltelefon (Candy Crush, echt jetzt?) wirklich so viel mehr interessanter als die Leute um dich herum es sind? Kennst du das Sprichwort "Im Geben und nicht im Nehmen liegt das Glück"? Es stimmt! Vollbringe ein paar gute Taten für andere Leute, und dein Leben wird sich verbessern. Du erreichst damit etwas: Du wendest das Leben von jemand anderem zum Besseren. Warum sollte dich das nicht glücklich machen?  Wenn du das Leben von jemand anderem verbesserst, dann verbesserst du damit gleichzeitig auch das deine. Das klingt vielleicht nicht logisch, aber es stimmt und es ist simpel und effektiv. Und zudem ist es ein gutes Gefühl, wenn du weißt, dass die Welt ein besserer Ort ist – dank dir! Brauchst du ein paar Beispiele? Hilf deinem älteren Nachbarn bei seinen Besorgungen. Hast du einen Freund, der mit seinen drei Kindern einen hektischen Alltag hat? Dann biete ihm an, die Kinder von der Schule abzuholen. Gib der netten Kellnerin mehr Trinkgeld. Und wenn jemand dir selbst einen Gefallen macht, dann stelle sicher, dass du selbst auch eine gute Tag vollbringst. Geh einen Schritt weiter und vollbringe nicht nur sporadisch eine gute Tat. Plane am Wochenende etwas Zeit für Freiwilligenarbeit ein. Besuche dein lokales Tierheim, Spital, eine Schule, oder das Obdachlosenheim und frag nach, ob du helfen kannst. Sie werden dein Angebot sicher gerne annehmen. Es gibt kaum eine andere Art, wie du deine Zeit sinnvoller nutzen könntest. Eine Stunde pro Woche macht bereits einen grossen Unterschied. Und wenn du dich fragst, was du davon hast: Du wirst dich nicht nur gut fühlen, es wird auch auf deinem Lebenslauf gut aussehen. Zusätzlich werden die Leute, mit denen du darüber redest, begeistert sein. Viele Leute sind zu beschäftigt mit Job, Familie, Reisen, Lesen und Gym, kaum jemand macht sich zusätzlich für gute Projekte nützlich.

english_section_name: Improving Yourself through Others

summary: Meditiere Iss langsamer. Trinke Wasser. Achte dich auf deine Ernährung. Füttere deine Seele mit Gedanken über die Person, zu der du werden willst. Sei selbstbewusst. Achte dich auf deine innere Stimme.

document: . Das ganze Chaos in deinem Kopf macht dich wahnsinnig? Die vielen Gedanken, Sorgen und unnötigen Überlegungen? Meditation kann dir dabei helfen, deine Gedanken zu sortieren und Energie zu tanken. 10-15 Minuten pro Tag reichen bereits aus. 15 Minuten in denen du dich entspannen kannst! Warum also, solltest du es nicht wenigstens ausprobieren?  Es wird dir um einiges leichter fallen, deine Zeit einzuteilen, wenn deine Gedanken nicht so wirr sind und du entspannt bist. Ein wenig Meditation kann dir dabei helfen, deine Gedanken zu sortieren und Stress zu reduzieren. Probiere es aus – du wirst überrascht sein, wie effektiv meditieren für dich sein kann! Bist du kein Fan der Meditation? Dann versuch es mit Yoga. Du verbrennst damit nicht nur rund 5 Kalorien pro Minute, sondern wirst dich danach auch toll fühlen. Sich entspannen und frische Luft einatmen – so einfach ist es, mit dem Verbessern des Lebens! Mahlzeiten sollten genossen werden - du solltest sie nicht herunterschlingen, nur um dich zu ernähren. Geniesse es! Wenn du langsamer isst, dann kannst du deine Mahlzeit bewusster geniessen und du wirst weniger essen. Dein Körper hat so Zeit, sich mit dem auseinanderzusetzen, was du ihm anbietest – und es zu schätzen. Wenn du dein Essen aber wortwörtlich hineinstopfst, dann ist es weg bevor du es realisiert und du wirst dich weder erfüllt noch satt fühlen.  Lebe bewusst. Das gilt in so ziemlich jeder Situation. Wenn du mit deiner besten Freundin einen Kaffee trinken gehst, dann halte inne und werde dir bewusst, wie gut es sich anfühlt. Wenn du dir den Sonnenuntergang anschaust, dann geniesse die Schönheit der Natur in vollen Zügen. Es gibt viel zu viele Leute, die schöne Augenblicke nicht schätzen, weil sie sie gar nicht bewusst erleben. Ja, dein Leben verbessert sich, indem du Wasser trinkst. Wasser hilft dir beim Abnehmen, Wasser verbessert dein Hautbild, Wasser reinigt dein Körper, Wasser hilft dir beim Toilettengang und du wirst dich dank Wasser rundum wohler fühlen. Wasser ist die Flüssigkeit des Lebens. All die leeren Kalorien der Süßgetränke und alkoholischen Getränke schaden dir nur.  Die Gesundheit spiel eine wichtige Rolle in unserem Leben – aber wir denken nie darüber nach, wenn es und körperlich gut geht. Sobald die Gesundheit jedoch ins Wanken gerät, realisieren wir, dass sie einen riesengroßen Einfluss auf unser Leben hat. Tu deinem Körper also einen Gefallen und trinke ein großes Glas Wasser während jeder Mahlzeit. Gib deinem Körper das, was er braucht, um richtig funktionieren zu können. Wenn du 175 Kalorien pro Tag einsparst, verlierst du ca. 2-2.5kg in weniger als 100 Tagen. 176 Kalorien! Du musst also nicht hungern, um langsam und nachhaltig abzunehmen!   Wenn du langsam isst, dann wirst du automatisch weniger Kalorien konsumieren. Studien haben gezeigt, dass Leute, die langsam essen, automatisch weniger zu sich nehmen (und es nicht einmal merken). Stelle eine Liste mit gesunden Snacks auf, die sich im Nu zubereiten lassen. Wenn du zwischen einem gesunden, sofort verfügbaren Snack und einen Big Mac auswählen könntest, was würdest du wählen? Wenn du gesunde Snacks bereit hältst, stehen die Chancen grösser, dass du auf diese zurückgreifst. Stelle also sicher, dass du immer 6-7 gesunde Snacks im der Vorratskammer hast (vor allem Früchte und Nüsse). So stellen die Snacks in Zukunft kein Problem mehr dar! In anderen Worten: Fange an positiv zu denken. Wenn du dir die Person ausmalen kannst, die du sein willst, und dich auch so verhältst wie diese Person, dann wird es dir 10x leichter fallen, dich zu verändern. Stelle dir von jetzt an immer vor, was dein Idol in deiner Situation tun würde. Und dann tu genau das! Weisst du, wer diese Person ist? Denke über ihre Eigenschaften nach. Über ihre Neigungen und Gewohnheiten. Kreiere den Charakter in deinem Kopf. So lange du weisst, wonach du strebst, kannst du danach streben. Ansonsten wirst du dich zu jemandem verändern, den du nicht sein wolltest. Wenn du ständig unsicher bist, dann wird dein Leben nicht viel Spaß machen. Wenn wir selbstbewusst sind, dann kann uns Nichts aus der Ruhe bringen. Es ist nicht ganz einfach, an seinem Selbstbewusstsein zu arbeiten, aber sobald du selbstbewusst bist, wirst du es zu schätzen wissen. Brauchst du einen konkreteren Tipp? Versuche jeden Tag einmal Nein zu sagen. Vermutlich tust du ständig irgendwelche Dinge für andere Leute. Dinge, die du nicht wirklich machen willst. Sag einfach einmal Nein. Tu etwas für dich selbst. Lass dich nicht einschüchtern und lebe deinen Tag so, wie du es gerne möchtest. Manchmal muss man andere Leute in den Vordergrund stellen, aber es muss auch mal einen Tag geben, an dem du die Hauptrolle spielst. Wir kennen sie alle. Diese Stimme, die uns sagt, dass wir etwas nicht tun sollten oder das wir etwas nicht können. Dass wir beschämt sein und uns schuldig oder eingeschüchtert fühlen sollen. Aber denk mal darüber nach: Ist diese Stimme gut für uns? Hat sie uns jemals etwas gebracht? Nein? Dann hör weg.  Alles was zählt, sind deine Gedanken und wie du über die Dinge denkst. Vielleicht waschst du morgen auf und hast das Gefühl, dass dein Leben sich verbessert hat – nur, weil du denkst, dass es sich verbessert hat. Packe deine Gedanken bei den Hörnern und übernimm die Führung – nur so kannst du dein Leben verbessern. Die schlechten Neuigkeiten? Es ist eine Herausforderung. Die guten Neuigkeiten? Du hast die Power, die es braucht!

english_section_name: Improving You -- Mentally and Physically


summary: Berühre niemals deine Augen, ohne vorher deine Hände gewaschen zu haben. Achte darauf, dass deine Augen ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind. Achte darauf, dass die Kontaktlinsen sauber bleiben. Ersetze die Flüssigkeit in deinem Kontaktlinsenbehälter jeden Tag. Halte dich an die Anweisungen, wie du deine speziellen Linsen am besten säubern und keimfrei halten sollst. Trage die Linse so, wie es dir von deinem Arzt empfohlen wurde. Entferne deine Linsen, bevor sie mit Wasser in Kontakt kommen könnten. Versorge deinen Körper mit Wasser. Höre mit dem Rauchen auf. Bleibe gesund. Lasse deine Augen regelmäßig untersuchen. Sprich mit deinem Arzt, wenn du irgendein Problem mit deinen Linsen hast.

document: Durch die Dinge, die du tagtäglich anfasst, befinden sich auf deinen Hände tausende von Bakterien. Wasche deine Hände immer gründlich mit Wasser und Seife, bevor du deine Augen berührst. Wenn du deine Augen mit dreckigen Fingern und Händen anfasst, kannst du dir eine Augeninfektion einfangen oder dein Auge verkratzen. Verwende Kontaktlinsentropfen oder Augentropfen, um deine Augen tagsüber feucht zu halten. Das hilft auch dabei, dass sich deine Kontaktlinsen leichter entfernen lassen. Sollten deine Augen nach der Anwendung der Tropfen rot werden oder zu jucken beginnen, suche nach einem Produkt „ohne Konservierungsstoffe“. Säubere deine Linsen jeden Tag. Nachdem du die Kontaktlinsen eingesetzt hast, solltest du den Kontaktlinsenbehälter mit sterilere Flüssigkeit oder heißem (vorzugsweise destilliertem) Wasser und Seife sauber machen. Achte darauf, dass der Behälter nicht längere Zeit voller Wasser herumsteht. Dadurch kann es zu einer Pilz- oder Bakterieninfektion kommen. Lass den Behälter an der Luft trocknen. Ersetze den Kontaktlinsenbehälter alle drei Monate. Selbst bei täglicher Reinigung können sich Bakterien und andere fiese Dinge in dem Behälter festsetzen. Nachdem du den Behälter gesäubert hast und er an der Luft getrocknet ist, gib eine frische, saubere Kontaktlinsenlösung hinein. Das Kontaktlinsenmittel verliert mit der Zeit an Wirkung, also solltest du jeden Tag neues verwenden, um deine Linsen sauber und desinfiziert zu halten. Verschiedene Arten von Linsen erfordern verschiedene Hygieneprodukte. Verwende die richtige Art von Kontaktlinsenflüssigkeit für deine Kontaktlinsen. Halte dich an die Anweisungen deines Augenarztes oder Optikers, wie du die Linsen reinigen und keimfrei halten sollst. Verwende ausschließlich kommerziell hergestellte Kontaktlinsenmittel, Augentropfen und Reinigungsmittel, um das Risiko einer Infektion zu reduzieren. Dein Augenarzt sollte dir einen Zeitraum nennen, wie lange du die Kontaktlinsen jeden Tag sicher tragen kannst. Trage deine Linsen entsprechend dieser Empfehlungen. Du solltest nicht mit deinen Kontaktlinsen schlafen, außer du hast speziell verschriebene „Tag und Nacht“ Linsen. Aber selbst dann empfehlen die meisten Experten, die Linsen so oft es geht nachts herauszunehmen, da sich sonst die Gefahr einer Infektion erhöht. Bevor du Schwimmen gehst, ein Bad nimmst oder duschst, oder in den Whirlpool steigst, solltest du deine Linsen herausnehmen. Dadurch minimierst du das Risiko einer Infektion. Wenn sie austrocknen, können Kontaktlinsen schwer zu entfernen sein. Eine Möglichkeit, um das zu verhindern, ist während des Tages viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Deinen Körper ausreichend mit Wasser zu versorgen, wird auch deine Augen feucht halten.  Die empfohlene Tagesaufnahme für Männer liegt bei mindestens 13 Tassen (3 Liter) pro Tag. Bei Frauen bei mindestens 9 Tassen (2,2 Liter).  Wenn du regelmäßig trockene Augen hast, solltest du dich von Alkohol und übermäßigem Koffeinkonsum fernhalten. Diese Substanzen trocknen deinen Körper aus. Wasser ist deine beste Wahl, aber weitere gute Optionen sind Fruchtsäfte, Milch und ungesüßte, koffeinfreie Tees wie Rooibusch und viele Kräutertees. Studien haben gezeigt, dass das Rauchen trockene Augen noch verschlimmert. „Trockene Augen“ sorgen dafür, dass deine Kontaktlinsen schwerer zu entfernen sind. Kontaktlinsenträger, die regelmäßig rauchen, haben oft mehr Probleme mit ihren Linsen als Nichtraucher. Selbst Passivrauchen kann zu Problemen bei Kontaktlinsenträgern führen. Du kannst Probleme mit deinen Augen verhindern, indem du dich gesund ernährst, Sport treibst, ausreichend schläfst und den Stress für deine Augen reduzierst.  Grünblättriges Gemüse, wie z.B. Spinat, Blattkohl, Grünkohl usw., ist exzellent für deine Augengesundheit. Lachs, Tunfisch und andere fettreiche Fischsorten, die viele Omega-3 Fettsäuren enthalten, können dich auch vor Probleme mit deinen Augen bewahren. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, auch im Allgemeinen eine bessere Augengesundheit haben. Sie entwickeln auch seltener ernsthafte Augenerkrankungen wie ein Glaukom (grüner Star).  Wenn du nicht ausreichend schläfst, kann das deine Sehkraft beeinträchtigen. Die häufigste Nebenwirkung sind trockene Augen. Du kannst aber auch ein zuckendes oder krampfendes Auge erleben.  Versuche die Belastung für die Augen zu reduzieren, wenn du kannst. Das kannst du erreichen, indem du das grelle Licht durch elektronische Geräte reduzierst, für einen ergonomischen Arbeitsplatz sorgst und bei Arbeiten, die die Augen belasten, regelmäßig Pausen einlegst. Indem du regelmäßig zum Augenarzt gehst, kannst du die Entwicklung vieler Probleme schon im Ansatz verhindern. Bei regelmäßigen Augenuntersuchungen können auch ernsthafte Augenerkrankungen festgestellt werden, wie z.B. ein Glaukom (grüner Star). Wenn du bereits unter Augenproblemen leidest oder in deinen späten 30ern bist, solltest einmal pro Jahr zum Augenarzt gehen. Erwachsene zwischen 20 und 30 Jahren sollten mindestens einmal alle zwei Jahre zur Vorsorgeuntersuchung gehen. Wenn deine Kontaktlinsen sich regelmäßig nicht entfernen lassen, solltest du zu einem Arzt gehen. Der Grund dafür könnte eine ernsthaftere Erkrankung sein. Du kannst deinen Arzt auch zu Vorbeugemaßnahmen befragen. Du solltest sofort zu einem Arzt gehen, wenn du eines der folgenden Symptome hast:  Plötzlicher Verlust der Sehkraft Verschwommene Sicht Lichtblitze oder „Halos“ (ein heller Schein um Objekte) Augenschmerzen, Irritationen, Schwellungen oder Rötung

english_section_name: Practicing Good Contact Lens Hygiene

summary: Wasche dir die Hände. Bleibe ruhig. Lokalisiere die Linse. Befeuchte die Linse. Massiere dein Augenlid. Ändere deine Herangehensweise. Hebe dein Augenlid an. Gehe zum Augenarzt.

document: Deine Hände sollte immer sauber sein, wenn du Kontaktlinsen einsetzt oder entfernst. Durch die Dinge, die du tagtäglich anfasst, befinden sich auf deinen Hände tausende von Bakterien, inklusive fäkale Bakterien. Wasche deine Hände mit Seife und Wasser, bevor du deine Augen berührst, um eine Infektion zu verhindern.  Bei festsitzenden Kontaktlinsen ist das Händewaschen noch wichtiger, da du wahrscheinlich länger mit deiner Augenpartie in Kontakt kommen wirst. Je länger deine Finger mit deinen Augen in Kontakt sind, desto wahrscheinlicher überträgt sich eine Verunreinigung. Trockne dir nicht die Handfläche und Fingerspitzen der Hand ab, mit der du dein Auge berühren willst. Ansonsten könntest du Handtuchfasern oder Fussel in die Augen bekommen. In Panik ausbrechen oder zu besorgt über die Situation zu werden, macht das Entfernen der Linse nur noch schwerer. Wenn du dich durch die Situation zu angespannt fühlst, atme ein paar Mal tief durch, bevor du weitermachst.  Keine Sorge! Deine Kontaktlinsen können nicht hinter deinem Augapfel steckenbleiben. Das verhindert die Bindehaut, eine Schleimhautmembran über deinem Auge, und die Muskeln um dein Auge herum (Muskulus rektus).  Durch feststsitzende weiche Kontaktlinsen besteht kein ernsthaftes Gesundheitsrisiko, außer du lässt sie für eine sehr lange Zeit im Auge. Wenn es auch störend ist, so kann es dadurch nur sehr unwahrscheinlich zu wirklichen Schäden kommen. Eine feste Kontaktlinse kann allerdings einen Abrieb auf der Hornhaut verursachen, sollte sie reißen, was wiederum zu einer Infektion führen kann. Wenn du schon mehrmals erfolglos versucht hast, die Linse zu entfernen, solltest du eine kleine Pause machen. Setze dich für einen Moment hin und versuche dich zu entspannen. In vielen Fällen lässt sich eine Linse nicht so leicht herausnehmen, weil sie von ihrem eigentlichen Platz über der Hornhaut verrutscht ist. Sollte das der Fall sein, musst du die Linse erst einmal finden, bevor du sie entfernen kannst. Schließe deine Augen und entspanne deine Augenlider. Du solltest spüren können, wo die Kontaktlinse hin gerutscht ist. Wenn du sie unter dem Augenlid spürst, kannst du leicht mit deinen Fingern über das Lid fahren und versuchen, sie genau zu lokalisieren.  Wenn die Linse in ein Eck des Auges gerutscht ist, kannst du sie wahrscheinlich schon mit Hilfe eines Spiegels finden.  Versuche in die andere Richtung zu schauen. Wenn die Linse z.B. in die rechte Ecke gerutscht ist, schaue nach links. Oder wenn es sich so anfühlt, als würde sie unten hinters Auge gerutscht sein, schaue nach oben. Die Linse könnte dadurch sichtbar werden.  Wenn du die Linse nicht sehen oder fühlen kannst, ist sie dir vielleicht aus dem Auge gefallen.  Lege einen Finger oben an dein Augenlid (nahe deiner Augenbraue) und ziehe es nach oben, um es offen zu halten. Das sollte dir dabei helfen, die Kontaktlinse besser zu sehen. Vergiss nicht, wenn du nach unten schaust, während du dein Augenlid nach oben ziehst, wird dadurch der Ringmuskel deines Auges paralysiert und du kannst es erst wieder richtig schließen, wenn du nach oben schaust. Kontaktlinsen können sich schwer entfernen lassen, weil sie ausgetrocknet sind. Befeuchte deine Kontaktlinsen mit einer Salzlösung. Wenn möglich, trage die Salzlösung direkt auf die Linse auf. Warte ein paar Minuten, bis die Linse sich vollgesogen hat und wieder weicher wird.  Sollte die Kontaktlinse unter das Augenlid oder in eine Ecke gerutscht sein, hilft die zusätzliche Flüssigkeit dabei, sie wieder an die richtige Stelle zu schwemmen, wo sie leichter entfernt werden kann.  Oftmals erlaubt dir das Anfeuchten der Linse, sie mit einer konventionellen Methode zu entfernen. Zwinkere mehrmals oder schließe deine Augen für ein paar Sekunden, dann versuche noch einmal die Linse zu entfernen. Wenn die Linse weiterhin unter deinem Augenlid steckt, schließe deine Augen und massiere sanft deine Lider mit deinen Fingerspitzen.  Wenn die Linse immer noch verschoben ist, dann versuche, sie zurück über die Hornhaut zu schieben. Wenn die Linse unter ein Augenlid gerutscht ist, kann es helfen, wenn du während des Massierens nach unten schaust. Wenn die Linse an ihrem angestammten Platz sitzt, aber sich trotzdem nicht entfernen lässt, versuche eine andere Methode, um die Kontaktlinse zu entfernen. Die meisten Anwender versuche, die Linse mit zwei Fingern zusammenzudrücken und sie so zu entfernen, du kannst aber auch versuchen, einen Finger auf jedes Augenlid zu legen und sanften Druck auszuüben, während du blinzelst.  Dazu kannst du den Zeigefinger oder Mittelfinger beider Hände verwenden. Wenn du den Finger auf das obere Lid legst, drückst du gerade nach unten. Wenn du ihn auf das untere Lid legst, drückst du gerade nach oben. Die Linse sollte sich von deinem Augapfel lösen und leicht zu entfernen sein. Wenn die Linse immer noch festsitzt und du vermutest, dass sie unter das Augenlid gerutscht ist, versuche das Lid vorsichtig anzuheben und umzustülpen.  Dazu verwendest du ein Wattestäbchen und drückst auf die Mitte des Augenlids, während du es nach vorne vom Augen wegziehst. Lege deinen Kopf zurück. Du solltest die Kontaktlinse sehen können, wenn sie unter dem Lid festsitzt. Ziehe sie vorsichtig unter dem Lid hervor. Du benötigst dazu vielleicht die Hilfe eines Freunds oder Familienmitglieds. Wenn alles andere scheitert oder dein Auge sehr rot oder gereizt wird, gehe zu deinem örtlichen Augenarzt, Optiker oder ins Krankenhaus. Ein Spezialist kann deine Kontaktlinse entfernen, ohne deinem Auge dabei zusätzliche Schäden zuzufügen. Wenn du denkst, dass du beim Versuch, die Kontaktlinse zu entfernen, dein Auge zerkratzt oder sonst wie geschädigt hast, solltest du sofort einen Arzt aufsuchen. Du solltest dein Auge auf mögliche Schäden untersuchen lassen, unabhängig davon, ob du die Linse erfolgreich entfernen konntest oder nicht.

english_section_name: Removing Soft Contact Lenses

summary: Wasche dir die Hände. Bleibe ruhig. Lokalisiere die Linse. Brich die Luftversiegelung. Verwende einen Gummisauger. Fall notwendig, gehe zu einem Arzt.

document: Reinige dir gründlich die Hände mit Wasser und Seife. Du solltest dir anschließend nicht die Finger abtrocknen, mit denen du dein Auge berühren willst, ansonsten könntest du Fusseln von deinem Handtuch ins Auge bekommen. Deine Hände sollten immer sauber sein, wenn du Kontaktlinsen einsetzen oder entfernen willst. Dir die Hände gründlich zu waschen ist besonders dann wichtig, wenn deine Hände für längere Zeit mit deinem Auge in Kontakt kommen, also wie z.B. beim Entfernen einer festsitzenden Kontaktlinse. Eine festsitzende Kontaktlinse ist kein medizinischer Notfall. Wenn du in Panik gerätst, macht es das nur noch schwerer, die Kontaktlinse zu lokalisieren und zu entfernen.  Deine Kontaktlinsen können nicht hinter den Augapfel rutschen. Das wird verhindert durch die Bindehaut, eine Schleimhautmembran über deinem Auge, sowie die Muskeln um dein Auge herum (musculus rectus).  Von einer feststeckenden Kontaktlinse geht kein ernsthaftes Gesundheitsrisiko aus, außer du lässt sie für eine sehr lange Zeit im Auge. Wenn auch störend, wird dadurch nur sehr unwahrscheinlich wirklicher Schaden entstehen. Sollte die Kontaktlinse reißen, kann es aber schmerzhaft werden. In den meisten Fällen lässt sich eine feste Kontaktlinse deswegen schwer entfernen, weil sie von ihrem angestammten Platz auf der Hornhaut verrutscht ist. In so einem Fall musst du die Kontaktlinse erst einmal wiederfinden, bevor du sie entfernen kannst.  Schließe deine Augen und entspanne deine Augenlider. Du solltest die Linse in deinem Auge spüren können. Wenn du sie nicht unter dem Augenlid spüren kannst, drücke vorsichtig darauf und versuche die Linse zu lokalisieren.  Wenn die Linse in eine Ecke des Auges gerutscht ist, kannst du sie wahrscheinlich mit Hilfe eines Spiegels finden.  Versuche in die andere Richtung zu schauen. Wenn die Linse z.B. in die rechte Ecke gerutscht ist, schaue nach links. Oder wenn es sich so anfühlt, als würde sie unten hinters Auge gerutscht sein, schaue nach oben. Die Linse könnte dadurch sichtbar werden.  Wenn du die Linse nicht sehen oder fühlen kannst, ist sie dir vielleicht aus dem Auge gefallen. Wenn die Linse sich in den weißen Teil des Auges verschoben hat, kannst du sie oft lösen, indem du die Saugwirkung zwischen Linse und Augapfel durchbrichst. Dazu drückst du mit einer Fingerspitze ganz sanft knapp außerhalb des Rands der Linse auf deinen Augapfel. Massiere nicht den Augapfel, wie du es bei einer weichen Linse tun würdest. Dadurch kann es dazu kommen, dass die schärferen Kanten der harten Kontaktlinse die Oberfläche deines Auges zerkratzen. Wenn die Kontaktlinse sich immer noch nicht entfernen lässt, kannst du in den Augenpflegeabteilungen der meisten Drogerien oder beim Optiker einen kleinen Gummisauger erwerben, mit dem du die Linse leichter entfernen kannst. Im Idealfall hat dir dein Augenarzt diese Technik bereits vor dem Verschreiben der Linsen beigebracht.  Zuerst solltest du den Sauger mit Kontaktlinsenflüssigkeit abwaschen. Befeuchte den Gummisauger mit etwas Salzlösung.  Halte mit Daumen und Zeigefinger deine Augenlider auf.  Setze den Gummisauger mittig auf die Kontaktlinse auf und ziehe sie damit heraus. Achte dabei darauf, dass du dein Auge nicht mit dem Sauger berührst.  Die Linse kann von dem Gummisauger abgelöst werden, indem du sie vorsichtig zur Seite wegziehst.  Wenn du dir unsicher bist, solltest du vor Anwendung dieser Methode einen Augenarzt oder Optiker aufsuchen. Du kannst deinem Auge Wunden zufügen, wenn du nicht weißt, was du tust. Wenn du die Kontaktlinse nicht alleine entfernen kannst, solltest du zu deinem örtlichen Augenarzt, Optiker oder in Krankenhaus gehen und die Linse dort entfernen lassen. Du solltest auch medizinische Hilfe aufsuchen, wenn dein Auge sehr rot oder gereizt wird. Wenn du denkst, dass du beim Versuch, die Kontaktlinse zu entfernen, dein Auge zerkratzt oder sonst wie geschädigt hast, solltest du sofort einen Arzt aufsuchen. Du solltest dein Auge auf mögliche Schäden untersuchen lassen, unabhängig davon, ob du die Linse erfolgreich entfernen konntest oder nicht.

english_section_name: Removing Rigid Gas Permeable Contact Lenses


summary: Zeichne einen Kreis, der an den Seiten etwas langgezogen ist. Radier sichtbare Hilfslinien aus.

document: Anstatt ein Oval mit schmalen Enden zu zeichnen, bring zunächst einen Kreis aufs Papier, der so groß ist, wie du den Schädel haben möchtest. Der Kreis sollte etwas länger sein als er hoch ist, aber lass die Enden nicht spitz zulaufen. Damit deine Zeichnung fertig aussieht, nimm ein kleines Radiergummi und entfern die horizontalen und vertikalen Hilfslinien, die man noch sehen kann. Wenn du schon darüber gezeichnet hast, belass es einfach dabei. Radier nur das aus, was man noch sehe kann. Anstatt ein großes Radiergummi zu verwenden, versuch es lieber mit so einem, wie du es auf dem Ende eines Bleistifts findest.

english_section_name: Drawing the Side View of a Skull

summary: Zeichne einen Kreis. Radier unnötige Hilfslinien aus.

document: Drück mit dem Bleistift nur leicht auf, um einen blassen Kreis aufs Papier zu bringen. Er sollte so breit sein, wie du auch den fertigen Schädel haben willst. Du wirst diesen Umriss benutzen, um den oberen Teil des Schädels zu zeichnen. Wenn es dir schwerfällt, einen perfekten Kreis zu zeichnen, benutz einen Zirkel oder fahr einen runden Gegenstand mit dem Bleistift nach, der die richtige Größe hat. Bevor du mit dem Schattieren beginnst, nimm ein Radiergummi und entfern die horizontale und vertikale Hilfslinie, die noch immer sichtbar sind. Auch den Kreis solltest du vorsichtig ausradieren. Achte darauf, dass du nicht aus Versehen Teile deiner Zeichnung mit ausradierst.

english_section_name: Sketching the Front View of a Skull


summary: Wähle, was für ein Grau du erzeugen möchtest.

document: Neutrales Grau, komplementäres Grau und primäres Grau sind mit Farbe leicht herzustellen, aber die beste Option hängt von den Farben ab, die du hast, und wofür du sie verwenden möchtest.  Neutrales Grau kann eine tolle Möglichkeit zum Abtönen anderer Farben sein, ohne den tatsächlichen Farbton zu verändern. Insgesamt funktioniert es am besten, wenn du weißt, dass du Grau in seiner reinsten Form benötigst. Komplementäres Grau funktioniert am besten, wenn du dem Grau kühle oder warme Töne verleihen möchtest. Primäres Grau  ist gut, wenn du Schatten machen oder das Grau mit einer helleren Farbe daneben kombinieren musst. Da primäres Grau alle drei Primärfarben enthält, kann es Sekundärfarben daneben heller aussehen lassen.

english_section_name: Making Gray Paint

summary: Wähle die Art Grau aus.

document: Neutrales Grau lässt sich bei einer Glasur am einfachsten erstellen, aber du kannst dennoch ein primäres oder komplementäres Grau machen.  Am besten bleibst du bei neutralem Grau, wenn du einen reinen Ton möchtest, aber du kannst die anderen beiden in Betracht ziehen, wenn du lieber ein getöntes Grau möchtest. Da die käuflichen Päckchen mit flüssiger Lebensmittelfarbe Rot, Gelb, Grün und Blau enthalten, musst du ein primäres Grau aus Rot, Gelb und Blau oder ein komplementäres Grau aus Rot und Grün mischen, wenn du normale Lebensmittelfarbe verwenden möchtest.  Wenn du Lebensmittelfarbe als spezielles Gel oder Paste kaufst, kannst du jede der drei Arten mischen, da diese Lebensmittelfarben eine größere Auswahl an Farbmöglichkeiten haben.

english_section_name: Making Gray Frosting

summary: Wähle das Grau, das du erzeugen möchtest.

document: Du kannst mit Knete neutrales, komplementäres oder primäres Grau erzeugen. Wähle das, das dir am besten gefällt.  Wenn du ein reines Grau ohne Farbtönung haben möchtest, nimmst du am besten ein neutrales Grau. Wenn du das allerdings tönen möchtest, können ein primäres oder komplementäres Grau das Ganze vereinfachen und die Anzahl der Materialien verringern, die du brauchst.

english_section_name: Making Gray Polymer Clay


summary: Achte an den Rändern darauf, ob sie ein wenig braun und aufgedunsen sind. Achte auf Festigkeit an den Rändern der Füllung. Nimm ihn heraus, wenn die Oberfläche nicht mehr glänzt.

document: Du erkennst, wenn ein Käsekuchen fertig ist, wenn ein Ring von etwa 1,25 cm um den Rand des Kuchens herum braun wird und sich ein wenig von der Form weg nach oben wölbt. Die Füllung sollte noch blass sein, nicht goldbraun. Lasse ihn nicht weiterbacken, ansonsten ist er zu lange gebacken. Wenn die Ränder anstelle von gestockt und fest noch flüssig sind, ist er noch nicht fertig. Nur die mittleren 5 cm sollten noch etwas wackeln und keine feste Konsistenz haben, wenn der Kuchen richtig gebacken ist. Sobald die Oberfläche des Käsekuchens nicht mehr glänzt, ist er fertig! Achte darauf, dass der gesamte Kuchen, auch die weiche Mitte, ihren Glanz verloren hat, bevor du ihn aus dem Ofen nimmst. Einige Bäcker lassen den Käsekuchen lieber im Ofen abkühlen. Schalte die Hitze ab und lasse den Kuchen mit leicht geöffneter Tür eine Stunde im Backofen stehen. Nimm die Form dann aus dem Ofen, nimm sie aus dem Wasserbad (wenn du sie in einem gebacken hast) und lasse den Käsekuchen komplett abkühlen, bevor du ihn aus der Form nimmst.

english_section_name: Looking at the Cake

summary: Besorge dir ein Kochthermometer, das dir sofort die Temperatur anzeigt. Teste die Temperatur in der Mitte des Kuchens. Achte auf eine Anzeige von 66 °C.

document: Du willst nicht mehrere Minuten warten müssen, bis die Temperatur bestimmt wurde, wähle also eines mit sofortiger Anzeige. Achte darauf, dass du es nach jeder Verwendung reinigst.  Du solltest dein Thermometer gelegentlich kalibrieren, um sicherzustellen, dass es genau misst. Fülle dafür einen kleinen Topf mit Wasser und bringe es zum sprudelnden Kochen. Miss die Temperatur des Wassers - sie sollte bei bei 100 °C liegen.  Drehe zum Kalibrieren an der Sechskantschraube unten an einem analogen Thermometer, wenn die Temperatur nicht korrekt ist. Sieh in der Bedienungsanleitung nach, um ein digitales Thermometer zu kalibrieren. Es kann sein, dass die Ränder wärmer sind als die Mitte, um zu wissen, ob dein Kuchen fertig ist, musst du also die Temperatur in der Mitte messen. Drücke das Thermometer nicht bis zum Boden der Form, stecke es nur bis in die Mitte des Kuchens. Denke daran, dass der Käsekuchen Risse bekommen kann, wenn du ein Thermometer hineinstichst, teste die Temperatur also möglichst nur einmal und nicht mehrere Male. Wenn du mehr als einmal testen musst, stecke das Thermometer in das gleiche Loch wie beim ersten Mal, um eine Rissbildung zu verringern. Wenn die Mitte des Kuchens diese Temperatur erreicht hat, ist der Kuchen fertig. Nimm ihn aus dem Ofen und lasse ihn auf einem Metallrost komplett abkühlen. Wenn er noch nicht fertig ist, schiebe ihn für etwa fünf Minuten wieder in den Ofen und prüfe dann erneut, ob er durch ist. Wiederhole dies, bis die Temperatur bei 66 °C angelangt ist.

english_section_name: Checking the Temperature

summary: Schüttle die Form des Käsekuchens vorsichtig, während der Kuchen noch im Ofen ist. Schau, wie sehr die Mitte wackelt. Gehe davon aus, dass eine Füllung aus saurer Sahne mehr wackelt als eine aus Frischkäse.

document: Verwende dafür Ofenhandschuhe. Sei nicht zu grob, ansonsten kann er Risse bekommen. Wackle einfach leicht an der Form. Pass auf, dass kein Wasser hineinkommt, wenn du den Käsekuchen in einem Wasserbad backst. Wenn du an der Form wackelst und ein Bereich von 5 cm in der Mitte leicht wackelt, ist der Käsekuchen durch. Wenn es eine große, wackelnde Fläche gibt oder Flüssigkeit die Oberfläche durchbricht oder über die Ränder der Form schwappt, ist der Käsekuchen noch nicht fertig. Backe ihn weitere fünf Minuten, bis du erneut prüfst, ob er fertig ist. Wenn du eine ziemliche Menge saure Sahne für den Käsekuchen verwendet hast, wackelt er mehr als ein überwiegend mit Frischkäse oder Ricotta gefüllter Kuchen. In der Mitte befindet sich eine große, weiche Stelle, achte also auf leicht braune, aufgedunsene Ränder, an denen du erkennen kannst, wenn der Käsekuchen fertig ist. Denke auch daran, dass die Mitte während des Abkühlens des Kuchens noch etwas weitergart und fester wird. Wenn du den Käsekuchen weiterbackst, bis die Mitte fest ist und nicht wackelt, dann hast du ihn zu lange gebacken.

english_section_name: Shaking the Cake

summary: Wasche dir die Hände und trockne sie ab. Berühre mit einem oder zwei Fingern vorsichtig die Mitte des Käsekuchens. Achte auf eine feste Oberfläche.

document: Wasche dir vor dem Berühren des Käsekuchens gründlich die Hände mit Wasser und Seife. Spüle die Seifenreste ab und trockne dir die Hände komplett ab. Drücke nicht zu fest! Du solltest in der Mitte prüfen, ob der Kuchen fertig ist, nicht am Rand. Wenn die Oberfläche des Käsekuchens ein wenig nachgibt, sich aber fest anfühlt, ist der Kuchen fertig. Wenn dein Finger in den Kuchen einsinkt oder sich anschließend Teig an deinen Fingern befindet, muss der Käsekuchen noch ein wenig gebacken werden. Backe ihn weitere fünf Minuten, bevor du noch einmal nachsiehst.

english_section_name: Touching the Surface


summary: Dein Zimmer sauber halten

document: . Stelle sicher, dass du dein Zimmer aufgeräumt und frei von Schmutz und Unordnung hältst. Räume jegliches Chaos so schnell wie möglich auf. Wasche deine Bettwäsche (Kissenbezüge, Bettlaken, und Deckenbezüge) mindestens einmal in der Woche, um sie frisch und sauber zu halten. Mache außerdem dein Bett. Wenn du einen Mülleimer in deinem Zimmer hast, leere in regelmäßig aus, sodass er nicht überquillt. Wenn du Geschwister hast, fordere sie ebenfalls dazu auf und hilf ihnen, ihre Zimmer aufzuräumen.

english_section_name: Caring for Your Own Space

summary: Überlege dir, welche Aufgaben du übernehmen kannst, für die normalerweise deine Mutter sorgt. Frage deine Mutter, mit welchen Dingen sie Hilfe braucht.

document: Abhängig von deinem Alter und deinen Fähigkeiten, ist es dir vielleicht noch nicht möglich, ein schickes Abendessen für deine Familie zu kochen, allerdings könntest du ein einfaches Mittagessen für deine Geschwister zubereiten. Es ist sehr wahrscheinlich, dass deine Mutter Vorschläge hat, was du für sie erledigen könntest. Behalte stets im Hinterkopf, dass du der ganzen Familie, dir inklusive, "hilfst". Deine Mutter wird deine Hilfe zu schätzen wissen, aber es ist nicht allein ihre Aufgabe, einen reibungslosen Haushaltsablauf beizubehalten; jedes einzelne Familienmitglied trägt die Verantwortung dafür. Selbst Kleinkinder können bereits sehr einfache Aufgaben übernehmen.

english_section_name: Taking Charge of Some of Your Mom's Tasks

summary: Stelle dein Geschirr nach dem Essen in die Spüle und stelle sicher, dass du es abspülst und abwäscht. Wäsche waschen Hilf beim Vorbereiten des Abendbrots aus. Füttere und kümmere dich um deine Haustiere, gehe mit ihnen raus und pflege sie. Kümmere dich um den Fußboden.

document: Die Alternative dazu ist, das Geschirr in den Geschirrspüler einzuräumen. Wenn du merkst, dass er voll ist, stelle ihn an. Räume die Spülmaschine aus, wenn sie fertig ist. Die Aufgabe ist demjenigen zugeschrieben, der den beendeten Spülvorgang zuerst bemerkt. . Mache wenigstens deine eigene Wäsche. Kinder können bereits im Alter von acht Jahren ihre eigene Wäsche übernehmen. Wenn du nicht weißt, wie du Flecken entfernen kannst, frage nach und lerne von es von deiner Mutter. Wenn deine Wäsche fleckenfrei ist, ist nichts einfacher, als sie zu sammeln und sie zusammen mit Waschpulver oder -flüssigkeit in die Waschmaschine zu geben und diese anzustellen. Die Maschine übernimmt den größten Teil der Arbeit, ganz anders als vor 100 Jahren, als Leute ihre Kleidung von Hand waschen mussten! Man weiß ja nie, vielleicht steckt in dir ja ein angehender Koch. Wenn du richtig gut in der Abendbrotvorbereitung bist oder bestimmte Gerichte vorbereiten kannst, biete an, derjenige zu sein, der diesen Teil regelmäßig übernimmt. Auch hier ist jedes einzelne Familienmitglied in der Verantwortung, sich um die Haustiere der Familie zu kümmern. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass die Haustiere demjenigen gegenüber eher zutraulich sind, der für sie sie sorgt. Gehe also sehr fürsorglich mit deinen Tieren um! Staubsaugen und Wischen ist nicht schwer. Es ist ein methodisches Vorgehen, bei dem du (anders als bei vielen anderen Hausarbeiten) sofortige Ergebnisse erhältst, die eine große Wirkung erzielen. Du kannst sofort erkennen, dass das Zimmer gemütlicher und sauberer ist, also hab Spaß an deinen Aufgaben.

english_section_name: Specific Household Tasks You Can Do

summary: Organisiere einen freien Tag für deine Mutter mit deinen Familienmitgliedern. Bleib bei der Stange und lass nicht locker! Unterstütze deine Mutter regelmäßig und sie wird sehr glücklich darüber sein. Unterstütze deine Mutter, wenn sie dich darum bittet.

document: Versammle den Rest deiner Familie und verteilt die Aufgaben untereinander, die deine Mutter normalerweise übernimmt. Lasse die Familie an diesem Tag die Hausarbeit und Aufgaben erledigen, während sich deine Mutter entspannt. Wahrscheinlich arbeitet deine Mutter täglich hart für dich, deswegen kann sie deine Hilfe so oft es geht sehr gut gebrauchen. Nachdem alle zu dem freien Tag deiner Mutter beigetragen haben, bitte sie von nun an, die zugewiesenen Aufgaben beizubehalten.  Wenn dich deine Mutter darum bittet, im Haushalt auszuhelfen, dann tue dies ohne zu nörgeln. Sie würde dich nicht fragen, wenn sie keine Hilfe benötigt.

english_section_name: Changing the Household Approach to Chores


summary: Begutachte alle Verletzungen, bevor du dich für eine Behandlung entscheidest. Untersuche dich auf Knochenfrakturen. Untersuche dich auf Verrenkungen. Untersuche dich auf eine Gehirnerschütterung. Entscheide dich für eine Behandlung mit Wärme oder Kälte.

document: Es gibt zahlreiche Verletzungen, die mit einer kalten Kompresse behandelt werden können. Meist handelt es sich dabei um geringfügige Stöße und Prellungen, die keine weitere medizinische Behandlung erfordern. Andere Verletzungen, wie Frakturen, Verrenkungen und Erschütterungen müssen sofort medizinisch versorgt werden. Wenn du nicht sicher bist, solltest du einen Arzt oder eine Unfallstation aufsuchen, damit eine korrekte Diagnose erstellt werden kann und die Verletzung richtig versorgt wird. Eine Fraktur ist ein medizinischer Notfall, der sofort medizinisch behandelt werden muss. Du kannst eine kalte Kompresse auf einen gebrochenen Knochen auflegen, um die Schwellung und die Schmerzen zu lindern. Diese Maßnahme ist nur empfehlenswert, während du auf einen Arzt wartest und ist kein Ersatz für eine Behandlung. Wenn du eines der folgenden Symptome hast, solltest du eine Unfallstation aufsuchen oder den Notarzt rufen.  Ein deformierter oder aus der Form geratener Körperteil. Zum Beispiel kann ein sichtbarer Knick im Vorderarm ein Zeichen auf einen gebrochenen Arm sein. Starke Schmerzen, die schlimmer werden, sobald der Körperteil bewegt wird oder Druck ausgesetzt ist. Fehlende Funktionsfähigkeit des verletzten Körperteils. Häufig wird der Bereich unterhalb der Fraktur einen Teil oder die gesamte Bewegungsfähigkeit einbüßen. Eine Person mit einem gebrochenen Bein kann es zum Beispiel schwierig finden, den Fuß zu bewegen. Durch die Haut ragende Knochen. Bei einer schweren Fraktur kann der gebrochene Knochen durch die Haut stoßen. Bei einer Verrenkung wurde einer oder beide Knochen, die in einem Gelenk zusammentreffen aus seiner Position gezwungen. Verrenkungen müssen ebenfalls medizinisch versorgt werden. Du kannst genau wie bei einem gebrochenen Knochen eine kalte Kompresse auflegen, während du auf medizinische Hilfe wartest. Wenn du die folgenden Symptome hast, solltest du den Körperteil nicht bewegen, eine kalte Kompresse auflegen und dich medizinisch behandeln lassen.  Ein sichtbar deformiertes oder verschobenes Gelenk. Blutergüsse oder Schwellungen im Bereich des Gelenks. Starke Schmerzen Unbeweglichkeit. Es ist häufig schwierig oder unmöglich, die Bereiche unterhalb des verrenkten Gelenks zu bewegen. Obwohl Eispackungen häufig bei Stößen und Ergüssen am Kopf aufgelegt werden, solltest du trotzdem sicherstellen, dass du keine Gehirnerschütterung hast. Das ist eine ernsthafte Verletzung, die sofort medizinisch behandelt werden muss. Es kann schwierig sein, eine Gehirnerschütterung bei dir selbst festzustellen und es ist besser, wenn jemand anders nach den Symptomen sucht und medizinische Hilfe anfordert, wenn der Verdacht auf eine Erschütterung besteht.   Verlust des Bewusstseins. Auch wenn du das Bewusstsein nur für ein paar Sekunden verloren hast, kann das ein Anzeichen auf eine ernsthafte Verletzung sein und du solltest sofort medizinische Hilfe in Anspruch nehmen. Starke Kopfschmerzen Verwirrung, Schwindel und Orientierungslosigkeit Übelkeit und Erbrechen Klingeln in den Ohren Verschwommene oder mühevolle Sprache Wenn du deine Verletzung richtig begutachtet hast und sichergestellt ist, dass es kein medizinischer Notfall ist, kannst du dich für die richtige Behandlungsmethode entscheiden. Bei kleineren Verletzungen fragen viele Menschen, ob Wärme oder Kälte die richtige Behandlungsmethode ist. Beide Methoden sind in unterschiedlichen Situationen hilfreich.   Lege das Eis direkt nach Entstehung der Verletzung auf. Normalerweise ist Eis in den ersten 48 Stunden nach Entstehung der Verletzung die beste Behandlungsmethode, weil es Schwellungen, Schmerzen und Anzeichen von Entzündungen lindern kann. Wärme ist bei wunden Muskeln nützlich, die nicht auf eine spezifische Verletzung zurückzuführen sind. Du kannst deine Muskeln auch vor Aktivitäten oder sportlichen Übungen (die häufig Muskelkater verursachen) mit Wärme behandeln, um sie zu lockern und aufzuwärmen.

english_section_name: Evaluating the Injury

summary: Wähle eine kalte Kompresse aus. Hebe den verletzten Körperteil an. Wickle die Kompresse in ein Handtuch. Lege die Kompresse auf. Entferne die Kompresse nach 15 bis 20 Minuten. Wiederhole diese Prozedur alle zwei Stunden. Konsultiere deinen Arzt, wenn deine Symptome nicht besser werden.

document: Du hast bei kalten Kompressen mehrere Optionen. Einige Angebote kannst du im Drogeriemarkt finden und andere kannst du selbst herstellen. Obwohl jede Option spezifische Vor- und Nachteile hat, funktionieren alle kalten Kompressen etwa auf die gleiche Weise. Sie kühlen die Verletzung und verhindern Schwellungen und Entzündungen.  Auf Gel basierende Kühlpackungen. Die Packung ist mit Gel gefüllt, das im Eisfach gekühlt wird. Normalerweise werden Gelpackungen erheblich kälter als andere Arten von Kompressen, weil sie im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Sie sind wiederverwendbar und aus Kostengründen sehr interessant. Normalerweise können sie nur daheim angewendet werden, weil sie sich erwärmen, wenn sie aus dem Gefrierfach genommen werden.   Instant Kühlpackungen. Sie sind mit zwei verschiedenen Chemikalien gefüllt, die durch eine Plastikbarriere getrennt sind. Wenn sie gedrückt werden, bricht das Plastik und die beiden Chemikalien können reagieren und erkalten. Anders als Gelpackungen lassen sie sich leicht transportieren und können überall angewendet werden, solange die beiden Chemikalien noch keinen Kontakt miteinander hatten. Deshalb sind sie ideal für Sportveranstaltungen. Sie sind allerdings nicht wiederverwendbar.   Selbst hergestellte Eisbeutel. Nimm einen großen Plastikbeutel und fülle ihn mit Eiswürfeln. Fülle im Anschluss gerade genug Wasser ein, um die Eiswürfel zu bedecken. Drücke die Luft aus dem Beutel und verschließe ihn. Eisbeutel sind eine gute Option, wenn du keine gekauften Eispackungen hast. Der Nachteil ist, das sie nicht so lange halten und du durch die Kondensation auf der Außenseite nass werden kannst.   Eistücher. Dies ist eine weitere Methode, die du daheim selbst herstellen kannst. Feuchte ein Handtuch an und wringe es aus, bis es nur noch feucht ist. Lege es in einen Plastikbeutel und lasse es für 15 Minuten im Gefrierfach abkühlen. Du kannst das Handtuch um die verletzte Körperstelle wickeln. Diese Option wird nicht sehr lange halten und du wirst das Handtuch häufig ins Gefrierfach legen müssen, damit es kühl bleibt. Das hilft dir, das Blut aus dem Bereich abfließen zu lassen und gegen die Schwellung anzukämpfen. Ideal ist es, wenn der Körperteil höher als das Herz gelagert wird. Wenn zum Beispiel dein Handgelenk verletzt ist, kannst du dich auf dem Sofa zurücklehnen und deinen Arm auf die Rückenlehne stützen. Das ist wichtig, damit die Kompresse keinen direkten Kontakt mit der Haut hat, weil sie Erfrierungen verursachen kann. Stelle sicher, dass die Kompresse während der gesamten Behandlungsdauer durch ein Handtuch von der Haut getrennt wird. Drücke die Kompresse nach unten, damit sichergestellt ist, dass die gesamte betroffene Körperstelle angemessen gekühlt wird.  Wenn erforderlich, kannst du die Kühlpackung mit einer nicht haftenden Bandage oder einem Verband fixieren. Stelle sicher, dass du die Bandage nicht zu fest wickelst, weil du sonst die Blutzirkulation unterbrechen könntest. Wenn der Körperteil einen blauen oder violetten Farbton annimmt, ist der Verband zu fest und sollte sofort entfernt werden. Lasse sie nicht länger auf der Haut, weil sonst das Risiko von Erfrierungen besteht. Stelle sicher, dass du nicht einschläfst, während die Kompresse wirkt, weil du sonst Erfrierungen bekommen kannst. Stelle dir entweder einen Wecker oder lasse dich nach 20 Minuten von einer anderen Person aufwecken. Wenn du eine chemische Eispackung verwendest, musst du sie nach dem Gebrauch wegwerfen. Du kannst eine Gelpackung oder ein Handtuch nach der Anwendung wieder in das Gefrierfach legen, damit du sie beim nächsten Mal zur Verfügung hast. Stelle sicher, dass der betroffene Bereich nicht mehr taub ist. Wenn er taub ist, solltest du warten, bis du das Gefühl wieder erlangt hast, bevor du die Kompresse erneut auflegst. Wiederhole die Behandlung alle zwei Stunden für 20 Minuten während drei Tagen oder so lange, bis die Schwellung abgeklungen ist. Wenn du deine Verletzung drei Tage lang mit Eis behandelt hast und die Schwellung oder Schmerzen immer noch vorhanden sind, kannst du möglicherweise eine Fraktur oder eine Verrenkung haben, die nicht erkannt wurde. Lasse dich von deinem Arzt untersuchen, damit du weißt, ob du eine ernstere Verletzung hast als du ursprünglich angenommen hattest.

english_section_name: Applying the Cold Compress


summary: Schreibe auf, wie du dich fühlst. Arbeitet an dem, was ihr reparieren könnt. Verpflichte dich dazu, deine Ehe zu verbessern. Wollt ihr zu einer Eheberatung?

document: Du willst vielleicht gleich die Probleme angehen und das, was in eurer Ehe falsch läuft, kannst das aber nur, wenn du mit deinem Partner sprichst. Finde heraus, wie du dich fühlst und warum. Schreibe das Gefühl (Wut, Distanziertheit, Verletzung, etc.) auf und ordne das Gefühl dann einem Interaktionsmuster zu (du sprichst nicht mehr mit deinem Ehepartner über die Arbeit, ihr geht nicht mehr aus, etc.). Wenn du bereit bist, mit deinem Partner zu sprechen, dann kannst du dich auf diese Liste beziehen. Die andere Person zwingen zu wollen, sich anders zu verhalten, wird wahrscheinlich auf Widerstand stoßen. Konzentriere dich stattdessen auf deine eigenen Probleme und arbeite darauf hin, selbst ein besserer Mensch zu werden. Verständnis, Liebe und Selbstverbesserung können dir helfen, deine Ehe zu verbessern. Besprich die Änderungen, die du vornehmen wirst, mit deinem Partner, damit ihr euch hier einig seid.  Deine eigenen Verhaltensweisen kannst du leichter ändern als die anderer. Arbeite daran, negative Verhaltensweisen oder wütende Reaktionen loszuwerden und ersetze sie durch ruhige, konstruktive Reaktionen. Bewerte vorsichtig und ehrlich persönliche Probleme, die die Ehe beeinflussen könnten, und gehe sie an. Mangelnde Selbstverpflichtung ist einer der häufigsten Gründe für Scheidungen. Eure Bindung wird stärker, wenn du einen Grund findest, dich zu verpflichten und dir Mühe zu geben, dass eure Ehe funktioniert. Versuche das Wir-Gefühl zu entwickeln und zu behalten, damit ihr eure Beziehung beide aufbauen und stärken könnt.  Erinnert euch an gute Zeiten und konzentriert euch darauf. Plant und diskutiert Träume für die Zukunft gemeinsam. Beide Partner sollten sich verpflichtet fühlen. Wenn ihr euch unsicher seid, wie oder was ihr tun könnt, um eure Ehe zu verbessern, das aber tun wollt, dann geht zu einem Eheberater. Dieser Experte kann euch helfen zusammenzuarbeiten, um die Problematiken zu finden, die ihr angehen müsst und euch zeigen, wie ihr das am besten tut.  Eheberater sind da, um zu helfen. Ihr müsst euch nicht schämen oder Angst haben, wenn ihr beide zu einem Eheberater gehen wollt. Eheberater könnt ihr finden, indem ihr nach "Paartherapie" sucht. Eheberatung ist eine Form der Psychotherapie, die ein lizensierter Therapeut durchführt. In manchen Fällen kann eine Eheberatung nur stattfinden, wenn beide Partner anwesend sind.

english_section_name: Evaluating Problems

summary: Sage Konstruktives. Schreie nicht. Entscheidet gemeinsam. Höre aktiv zu. Sei nicht passiv-aggressiv.

document: Während eines hitzigen Streits will man manchmal etwas Verletzendes sagen. Überlege dir gut, was du sagen willst, und mache daraus eine konstruktive Nachricht, statt verbal zu attackieren. Du kannst sagen, was du denkst und ehrlich sein, so lange du deinen Partner damit nicht verletzt.  Beginne Sätze mit ich, wie: "Ich fühle..." oder "Ich würde gerne..." Bitte um Beiträge. Sage so etwas wie: "Wie denkst du über..." Höre aufmerksam und offen allem zu, was dein Partner sagt. Sei ehrlich und sage ruhig und fair, was du denkst. Wenn es zu emotional wird, dann wird eine Diskussion vielleicht zu einem Schreiwettbewerb. Einander anzuschreien schadet nur eurer Beziehung. Laute Ausbrüche solltest du unbedingt vermeiden, wenn du versuchst deine Ehe zu verbessern.  Zu schreien vermittelt die nützliche Nachricht, die du gerne hättest vermitteln wollen, nicht. Du darfst Emotionen haben und fühlen. Sie sollten während einer Diskussion dennoch nicht zu einem Wutausbruch werden. Wenn einer versucht alle Entscheidungen in einer Beziehung zu treffen, dann kann das dazu fühlen, dass die andere Person sich entmachtet oder unterschätzt fühlt. Wenn ihr eine Entscheidung gemeinsam treffen könnt, dann solltet ihr das auch. Denke an deine und die Bedürfnisse deines Partners, wenn ihr über Pläne diskutiert.  Arbeitet die beste Option für beide aus. Versuche nicht, eine Entscheidung zu deinen Gunsten zu erzwingen. Entscheidungen sollten kooperativ sein und kein Wettkampf. Deinem Partner immer, wenn er mit dir spricht, aktiv zuzuhören, gibt ihm das Gefühl gehört zu werden. Du kannst dich auf ein Gespräch mit deinem Partner besser einlassen, indem du dem, was er sagt, genau zuhörst und zeigst, dass du aufmerksam bist.  Formuliere das, was dein Partner gesagt hat, um. "Ich wollte nur sichergehen, dass ich es richtig verstanden habe..." Fasse das Gehörte zusammen. "Das klingt wie..." Sage "oh", "ich verstehe" oder "mmhmmm". Schätze das Gesagte wert. "Ich bin froh, dass du das gesagt hast." Lasse Stille zu. Sprich nicht sofort, wenn dein Partner ausgeredet hat. Passiv-aggressives Verhalten bedeutet, dass jemand einer Person gegenüber nett ist, sich aber verärgert fühlt und eigentlich darauf hinarbeitet, die Person zu untergraben. Oft haben wir Angst vor direkten Konflikten oder davor, unsere Gefühle auszudrücken, was dann zu passiv-aggressivem Verhalten führt. Du kannst den Schaden von passiv-aggressivem Verhalten auf deine Ehe begrenzen, indem du dich nicht passiv-aggressiv verhältst.  Achte auf dein Verhalten und versuche die Ursache für dein passiv-aggressives Verhalten zu finden. Gehe mit negativen Gefühlen selbstbewusst und ehrlich um. Passiv-aggressives Verhalten ist eine Art der Lüge. Es ist vollkommen normal und gesund, sich uneinig zu sein.

english_section_name: Improving Communication

summary: Versuche nicht wettbewerbsorientiert zu sein. Bleibe positiv. Denke nicht mehr negativ.

document: Wettbewerb hat einen Platz in unserem Leben, dieser ist aber nicht die Ehe. Wenn du merkst, dass dein Partner und du alles zu einem Wettbewerb machen und es keinen spielerischen Charakter mehr hat, dann arbeitet daran, dieses Verhalten zu stoppen. Diskussionen und Streitereien sollten das Ziel haben Probleme zu lösen, statt zu gewinnen.  Unsicherheit kann oft zu einer übermäßigen Wettbewerbshaltung führen. Arbeite daran, dein Selbstbewusstsein zu verbessern, um nicht aufgrund von Unsicherheit wettbewerbsorientiert zu handeln. Die Gewinner in jeder Ehe sollten beide sein, nicht der eine oder der andere. Unterstütze deinen Partner, statt dich mit ihm zu messen. Es ist manchmal vielleicht schwierig, aber eine positive Sicht der Dinge hilft jeder Beziehung. Finde Dinge, die du an deinem Partner liebst, und konzentriere dich darauf. Sage und zeige deinem Partner, was du schätzt. Dich auf das Gute zu konzentrieren hilft dir, nicht nur deine Laune und Sichtweise zu verbessern, sondern auch deine Ehe als Ganzes.  Tu etwas für deinen Partner, wovon du weißt, dass es ihn glücklich macht. Erwarte nichts als "Bezahlung", sondern genieße einfach, etwas Nettes für ihn zu tun. Etwas Großzügiges kann dir das Gefühl geben, großzügiger und liebevoller zu sein. Langfristig positiv zu sein zeigt deinem Partner, dass du aufrichtig und zuverlässig bist. Dich auf Negatives zu versteifen befeuert nur deine eigenen negativen Gefühle und Reaktionen. Auch wenn es scheint, als würdest du etwas Nützliches tun, indem du dich auf negative Aspekte deines Partners fixierst, machst du nur alles schlimmer. Lasse negative Gedanken, an denen du dich festhältst, los und denke nicht immer wieder daran.  Wut, Groll und Schuldzuweisungen führen nur zu mehr Wut, Groll und Schuldzuweisungen. Wenn du negative Gedanken loslässt, dann bekommst du ein deutlicheres Bild dessen, was du verbessern kannst, statt zu kritisieren.

english_section_name: Changing Attitudes


summary: Erstelle einen Mahlzeitenplan. Schreibe einen Einkaufszettel. Gehe einmal die Woche einkaufen. Stelle die vorbereitenden Arbeiten am Wochenende fertig. Probiere es mit Batch Cooking. Plane voraus, um Reste zu verwerten. Denke über einen Schongarer nach.

document: Halte einen Schlachtplan bereit, was du und deine Familie jede Woche essen werdet. Dies kann wirklich einen großen Unterschied ausmachen. Mit einem Essensplan ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du gesunde Nahrungsmittel isst, selbst wenn du unterwegs bist. Setze dich einmal die Woche mit deiner Familie zusammen und erstelle einen Plan, wie jede Mahlzeit der kommenden Woche aussehen wird. Wenn du den Plan für deine gesunden Mahlzeiten zusammen hast, musst du einen Einkaufszettel schreiben. Gehe all die Rezepte durch, die du zubereiten möchtest, und schreibe alle Zutaten auf, die du dafür brauchst. Schau in der Vorratskammer, im Kühlschrank und im Gefrierschrank nach, was du noch an Vorräten da hast. Zu den wichtigsten Dingen bei der Zubereitung gesunder Mahlzeiten gehört, dass du gesunde Nahrungsmittel zuhause hast. Wähle einen Tag, an dem du den Wocheneinkauf erledigen kannst, und nimm ihn in deinen wöchentlichen Terminplan auf. Wenn du von einem langen Arbeitstag nach Hause kommst, kann das Kleinschneiden und Vorbereiten von Zutaten für ein gesundes Abendessen überwältigend sein. Du kannst dir einen Vorsprung verschaffen, indem du dir am Wochenende eine oder zwei Stunden Zeit nimmst und die Zutaten für deine Mahlzeiten vorbereitest.  Du kannst z. B. am Wochenende das Gemüse kleinschneiden, das du für die Abendessen unter der Woche brauchst. Wenn du Mahlzeiten mit Reis machen möchtest, kannst du am Wochenende eine große Portion davon kochen. Hiermit kannst du das Meiste aus deiner Zeit in der Küche herausholen. Hierbei bereitest du mehrere Portionen verschiedener Mahlzeiten zu, die du dann später isst. Du kannst die Portionen im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren. Die Zubereitung gesunder Mahlzeiten für unterwegs kann sogar noch erfolgreicher verlaufen, wenn du einen Plan für die Reste hast. Du kannst z. B. die Reste vom Schweinebraten am Montag am Dienstag für Sandwiches verwenden. Ein Schongarer übernimmt das Garen für dich, während du auf der Arbeit oder in der Schule bist oder Besorgungen machst. Du kannst z. B. vier Hühnerbrüste und eine Dose Salsa vier Stunden bei niedriger Hitze in einen Schongarer geben. Wenn du nach Hause kommst, dann zerkleinerst du das Hühnchen und gibst es für gesunde Hühnchen-Tacos in Mais-Tortillas. Als Topping kannst du Gemüse wie Salat, Karotten, Kohl oder Radieschen dazugeben.

english_section_name: Setting Yourself Up For Success

summary: Nimm dir einen grünen Smoothie. Mache eine Quiche ohne Kruste für unterwegs. Versuche es mit einem Wrap mit Obst und Nussmus. Mache einen Joghurtbecher. Versuche es mit Overnight Oats.

document: Mixe 475 ml Wasser mit 300 g Spinat im Mixer. Gib dann eine Banane, 150 g gefrorene Ananas und 150 g gefrorene Mango hinzu. Gib einen Löffel deines Lieblings-Eiweißpulvers hinzu und mixe alles glatt.  Gieße den Smoothie in zwei Einmachgläser mit Deckel. Du kannst den Smoothie leicht auf die Arbeit oder zu einem Ausflug mitnehmen oder nach dem Sport trinken. Die Smoothies kannst du im Kühlschrank bis zu zwei Tage aufbewahren. Eine Quiche kann ein gesundes, einfaches Frühstück sein, wenn du sie im Vorfeld zubereitest. Du kannst einzelne Quiches in Auflaufförmchen oder Muffin-Förmchen machen. Wenn sie gebacken sind, kannst du sie im Kühlschrank aufbewahren und leicht als Frühstück mitnehmen. Eine weitere Option ist, ein oder zwei Eier 45 Sekunden in der Mikrowelle zu garen. Auf Wunsch kannst du kleingeschnittenes Gemüse und etwas Käse dazugeben. Nimm eine Weizen-Tortilla und streiche zwei Esslöffel Erdnussbutter, Mandelmus oder Cashew-Mus darauf. Gib dann 150 g kleingeschnittenes Obst darauf und schließe mit einem Esslöffel Vanillejoghurt ab. Rolle die Tortilla zusammen wie einen Burrito und schneide die Rolle durch.  Versuche es mit Blaubeeren, Himbeeren, Pfirsichen, Bananen und/oder Erdbeeren in deinem Wrap. Wickle die einzelnen Hälften in Frischhalte- oder Alufolie, damit du sie mitnehmen kannst. Joghurt steckt voller Kalzium, Vitamin D und Eiweiß. Nimm ein Einmachglas mit 500 ml Inhalt und fülle es mit einem Becher griechischem Joghurt. Gib dann frische Früchte auf den Joghurt. Du kannst auch zuckerarmes Müsli darüberstreuen. Weiche Haferflocken in Milch und Obst ein und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank. So hast du am nächsten Morgen nach dem Aufstehen ein einfaches Frühstück. Die Kombinationen sind endlos, du kannst variieren von Sojamilch bis Mandelmilch und von Beeren bis zu kleingeschnittenem Obst. Wenn du alles in ein Einmachglas gibst, hast du außerdem ein portables Frühstück.

english_section_name: Making Easy and Portable Breakfasts

summary: Bereite einen Salat im Einmachglas zu. Stelle ein gesundes Sandwich oder einen Wrap zusammen. Versuche es mit einem Getreidesalat. Mache einen Nudelsalat aus Vollkornpasta.

document: Nimm ein Einmachglas mit breiter Öffnung und gib zwei Esslöffel Salatdressing hinein. Gib als Nächstes festes Gemüse wie Gurken, rote Bete, Karotten oder Paprika hinein. Gib dann eine Proteinquelle wie Bohnen, gegrilltes Hühnchen oder Tofu dazu. Gib zum Schluss Nüsse oder Samen darüber und dann den grünen Salat. Schraube den Deckel auf und genieße den Salat unterwegs!  Du kannst Salate im Einmachglas vier Tage im Kühlschrank aufbewahren. Bereite möglichst mehrere Salate am Wochenende zu und genieße sie während der Woche. Wenn du Salate im Vorfeld zubereitest, dann warte bis zum Tag, an dem du den Salat essen möchtest, bis du die Eiweißquelle und das Dressing hinzugibst. Du kannst das Eiweiß direkt auf das Blattgrün legen. Du kannst schnell einen gesunden, portablen Wrap oder ein solches Sandwich erstellen. Beginne mit einem Vollkorn-Wrap oder Vollkornbrot. Gib dann mageres Eiweiß wie Thunfisch oder Pute hinzu. Gib zum Schluss Salat, Tomaten, Karotten und/oder Gurken darüber. Gib fettarme Mayonnaise oder Senf hinzu und genieße deine Mahlzeit!  Wickle den Wrap oder das Sandwich zum Mitnehmen in Frischhalte- oder Alufolie ein. Wenn du ein Sandwich für unterwegs machst, kannst du mit der Mayonnaise oder dem Senf warten. Gib das Würzmittel stattdessen separat in einen kleinen Plastikbehälter oder Plastikbeutel. Eine einfache Wahl zum Mitnehmen ist ein im Vorfeld zubereiteter Salat aus Getreide, Gemüse und Eiweiß. Gare eine Tasse Quinoa und lasse ihn abkühlen. Schneide dann eine Tomate, eine grüne Paprika, vier Frühlingszwiebeln, zwei Knoblauchzehen und eine Handvoll Koriander klein. Mische das Gemüse mit dem Quinoa. Gib eine Dose abgetropfte schwarze Bohnen hinzu. Gib vier Esslöffel Olivenöl und drei Esslöffel Balsamico-Essig darüber. Ein Getreidesalat lässt sich leicht in großen Mengen zubereiten. Du kannst ihn am Wochenende für ein einfaches Mittagessen für die ganze Woche zubereiten. Wähle jede Woche ein anderes Getreide als Basis, damit es dir nicht langweilig wird. Vollkornpasta kann eine tolle Basis für ein Mittagessen unterwegs sein. Versuche es mit einer Kombination aus Vollkorn-Penne mit kleingeschnittenen Zucchini, roten Paprika, Gurken und Feta. Gib Balsamico-Essig und Olivenöl oder fettarmes fertiges Salatdressing aus der Flasche (z. B. griechisch oder italienisch) darüber.

english_section_name: Creating Packable Lunches

summary: Mache Salat-Wraps. Mache gesunde Tacos. Wähle einen Eiweiß-Gemüseteller.

document: Wenn du eine gesunde Mahlzeit ohne Gluten und Milchprodukte möchtest, die sich leicht zubereiten lässt, erwäge Salat-Wraps.  Beginne mit Salatblättern, gib dann Reis und eine Eiweißquelle wie gegrilltes Steak, marinierten Tofu, geröstetes Schweinefleisch oder gegrilltes Hühnchen hinzu. Gib zum Schluss eine aromatische Sauce oder ein fermentiertes Gemüse wie Kimchi darüber. Du kannst für eine Woche mit gesunden Mahlzeiten auch eine große Menge Füllung für die Salatblätter vorbereiten. Tacos sind einfach, erschwinglich und gesund, wenn du die richtigen Zutaten wählst. Beginne mit Vollkorn- oder weichen Maistortillas. Gib eine Eiweißquelle wie Tempeh, schwarze Bohnen, gegrilltes Hühnchen oder gegrilltes Steak hinzu. Gib zum Schluss Avocado und Salsa darüber. Mit einem Salat servieren. Ein gesundes, einfaches Abendessen kann einfach ein Teller voll mit deinem Lieblingsgemüse und Eiweiß sein. Versuche es mit einer Kombination aus gegrilltem Fisch oder Hühnchen und geröstetem Gemüse. Du kannst auch einen Teller mit mariniertem Tofu und gedämpftem Gemüse füllen. Fülle zwei Drittel des Tellers mit Gemüse und das andere Drittel mit einer Eiweißquelle.

english_section_name: Cooking Quick and Healthy Dinners


summary: Miss so viel Wachs aus, dass du deinen Kerzenhalter füllen kannst, und lege dir noch ein wenig mehr beiseite.

document: Versuche, Wachs in Flocken- oder Pelletform zu bekommen, da es in diesen Formen sehr viel schneller schmilzt. Wenn du einen Wachsblock hast, dann schneide ihn in kleinere Stücke, um das Schmelzen zu beschleunigen.  Du musst zur Kerzenherstellung normales Kerzenwachs zu den Wachsmalstiften hinzugeben. Vielen Leuten ist aufgefallen, dass Kerzen, die nur aus Wachsmalstiften hergestellt sind, nicht allzu gut brennen. Das Wachs „schrumpft“ durch das Schmelzen, daher brauchst du für eine Kerze etwas mehr als in deinen Kerzenhalter passt.

english_section_name: Setting Up

summary: Bereite ein Wasserbad vor.

document: Fülle einen Topf zu zweieinhalb bis fünf Zentimetern mit Wasser und hänge oder stelle einen hitzebeständigen Messbecher in den Topf.

english_section_name: Melting the Wax

summary: Lasse die Wachsmischung aushärten, ehe du weitere Farbschichten hinzugibst. Fertig.

document: Wenn du die zweite Farbschicht zu früh hinzugibst, verschmelzen beide Farbschichten miteinander, sodass am Ende eine unschöne Farbe entsteht. Es dauert etwa 20 bis 30 Minuten, bis jede Wachsschicht ausreichend ausgehärtet ist. Nun hast du eine schöne Kerze aus Wachsmalstiften!

english_section_name: Pouring the Wax


summary: Variiere deine Sprechgeschwindigkeit. Mache ganz bewusst eine Pause. Sprich laut, aber deutlich.

document: Wenn zu schnell gesprochen wird, haben Zuhörer oft Probleme zu folgen. Worte hören sich undeutlich an, da zu schnell gesprochen wird und die Zunge des Sprechers nicht folgen kann. Lies laut und konzentriere dich auf den Inhalt, verlangsame deine Sprache, um wichtige Punkte zu betonen und beschleunige wiederum etwas, wenn es spannend wird. Kinderbücher eignen sich gut dafür, da hier Emotionen betont werden und die Schreibweise einfach ist. Du kannst auch versuchen, dich aufzunehmen, wenn du laut sprichst und dann ermitteln, wieviele Wörter du pro Minute sprichst (W/min.): Normal sind zwischen 90 und 120 Wörter/Minute. Lies nochmal laut in einem langsameren oder moderateren Tempo und konzentriere dich jetzt auf die Zeichensetzung. Pausiere bei Kommas und am Satzende, nutze das Ende eines Abschnitts, um durchzuatmen. Versuche diese beabsichtigten Pausen auch in deine Rede einzubauen, so dass deine Zuhörer Zeit haben zu verstehen, was du gesagt hast und du dich nicht verhaspelst oder versprichst. Wenn dir unbeabsichtigte Pausen widerfahren, in denen du heftig Atem holen musst, kannst du dir in Kursen, die die Angst vor dem öffentlichen Sprechen abbauen, helfen lassen. Es gibt eine besondere Technik, deine Stimme in den Raum zu stellen oder auch lauter zu sprechen, ohne dabei heiser oder flach zu klingen. Schau in den Spiegel und lege dabei deine Hand auf deinen Bauch, atme jetzt tief ein und aus. Atme mit dem Zwerchfell unterhalb des Magens und nicht aus dem oberen Teil der Lunge. Wenn deine Schultern während dieser Übung auf der gleichen Höhe bleiben, machst du es richtig. Behalte diese Art des Atmens bei, während du dich selbst im Spiegel begrüßt und dabei weiter und weiter auf Distanz zum Spiegel gehst. Oder versuche, lauter zu sprechen, ohne dass deine Stimme sich dabei gezwungen oder kratzend anhört. Konzentriere dich auf diese Übung, wenn du gebeten wirst lauter zu sprechen oder wenn man dich wiederholt bittet, zu wiederholen, was du gesagt hast. Diese Übung ist auch sehr hilfreich, wenn du einen Vortrag halten musst.

english_section_name: Practicing Other Speaking Techniques

summary: Übe einige Kombinationen von Vokalen und Konsonanten. Übe Diphthonge. Übe laut Zungenbrecher. Nimm dich selber auf. Übe mit einem Bleistift in deinem Mund.

document: So übst du die gängigsten Laute und kannst gleichzeitig deine Stimme vor einer Rede “aufwärmen”. Übe die folgenden gängigen Konsonanten oder das ganze Alphabet:  "bla pla, bla pla, bla pla, bla pla, bla pla" "me ne, me ne, me ne, me ne" Es wird etwas schwerer, wenn du die Umlaute sprichst: süß, hübsch, kühl, dünn, dürr, eifersüchtig, süchtig, müde, flüssig. Diphthonge sind Doppellaute aus zwei verschiedenen Vokalen innerhalb einer einzigen Silbe. Die bekanntesten Schreibungen von Diphthongen im Deutschen sind „ei“, „au“, „äu“ und „eu“; seltener sind „ai“ oder „ui“.  Im Deutschen gibt es folgende Diphthonge: [aɪ̯] (Hai), [aʊ̯] (Bau), [ɔɪ̯] (Heu) und [ʊɪ̯] (nur in Interjektionen und Fremdwörtern; z.B. hui, pfui, ui; Uigure).  Das au wird am Gaumen dort positioniert, wo du A und anschließend O spürst. z.B. Auto, außerdem, Augenlider, Auffassungsvermögen, auch usw. Das eu wird am Gaumen dort positioniert, wo du o und anschließend ö spürst, z.B. Freude, heute, äußerst erfreulich, Gebäude usw. Das ei wird am Gaumen dort positioniert, wo du A und anschließend e spürst, z.B. leider, er weiß, heißen, Ereignis, dreiunddreißig usw. Verschiedene Dialekte bzw. Regionen variieren die Lautbildung der Diphthonge. Übe mit YouTube Videos und anderem Übungsmaterial, das von Deutschlehrern bereitgestellt wird. Versuche jedes Wort in den Zungenbrechern deutlich auszusprechen, besonders die Laute, die dir schwer fallen. Beginne langsam und spreche schneller, bis du den Zungenbrecher perfekt beherrschst. Hier sind ein paar Zungenbrecher für schwierige Vokale und es finden sich viele weitere hier:  Brautkleid bleibt Brautkleid und Blaukraut bleibt Blaukraut. Chinesisches Schüsselchen, chinesisches Schüsselchen, chinesisches Schüsselchen. In Ulm und um Ulm und um Ulm herum. Lies ein Buch (oder sogar diesen Artikel) laut vor und nimm dich auf. Sprich jede Silbe laut und deutlich, so dass man dich gut versteht. Es kann auch hilfreich sein, das Aufnahmegerät etwas entfernt von dir aufzustellen, und bei der nächsten Aufnahme diese Entfernung zu vergrößern. Trotz des weiteren Abstandes sollte dein Vortrag weiterhin gut verständlich sein. Du kannst deinen Computer als Aufnahmegerät benutzen. Du kannst dich auch mit dem Handy aufnehmen, doch vergewissere dich, dass die Aufnahmequalität für deine Ausspracheübungen gut genug ist. Halte einen Bleistift, ein Stäbchen, einen Stift oder ein ähnliches Objekt horizontal zwischen deinen Zähnen und wiederhole die oben genannten Übungen. Indem deine Zunge und dein Mund sich weit mehr anstrengen, um diese Behinderung zu meistern, wird deine Aussprache viel deutlicher und klarer sein, wenn du ohne dieses Objekt im Mund normal sprechen kannst.

english_section_name: Training Enunciation with Exercises

summary: Beobachte dich selbst beim Reden im Spiegel. Zeige deine Zähne. Hebe dein Gaumensegel. Halte die Zunge vorne und unten. Stelle dich gerade hin. Sprich langsam und deutlich.

document: Sprich in den Spiegel, während du deine Mundbewegungen, deinen Kiefer, Zunge und Lippen beobachtest. Mach diese Bewegungen so groß und deutlich wie möglich. Dies wird deine Aussprache verbessern und dir helfen zu erkennen, welche Laute dir beim Sprechen schwerer fallen. Beobachte dich weiterhin im Spiegel, während du die folgenden Schritte übst. Dies kann erstaunlich viel helfen. Wenn du deine Zähne zeigst, haben deine Lippen mehr Platz, deine Wangen werden gestrafft und so entsteht eine größere Öffnung für den Klang deiner Stimme. Dies erhöht deine Hörbarkeit und Verständlichkeit. Solltest du dies nicht glauben wollen, versuche “Hörbarkeit und Verständlichkeit” nur einmal mit geschlossenen Lippen auszusprechen, und ein zweites Mal, indem du deine Zähne zeigst. Versuche freundlich und zufrieden auszusehen, jedoch nicht zu sehr zu lächeln. Deine Backen sollten nicht schon nach einer kurzen Unterhaltung schmerzen. Das ist der weiche Gaumen im hinteren Teil deines Mundes. Sänger trainieren, ihr Gaumensegel zu heben, um ihre Stimme voller und mit mehr Resonanz klingen zu lassen. Versuche ganz langsam einzuatmen, während du ein weiches k sprichst; dabei hebt sich das Gaumensegel.  Ein kurzes, unausgesprochenes Gähnen ergänzt das Einatmen; dabei werden auch verschiedene Muskeln im Bereich des weichen Gaumens angewärmt. Vermeide übertriebenes Gähnen oder Schlucken um dies zu erreichen. Mehr als ein vorsichtiger Versuch bewirkt meistens nur das Gegenteil des Erwünschten. Die Zunge wird sich natürlich beim Sprechen bewegen, doch es ist wichtig, sie in neutraler Stellung zu halten und das Hervorbringen der Laute nicht zu behindern. Versuche, deine Zunge aus dem Mund hängen zu lassen und ziehe sie dann langsam zurück, bis sie kurz hinter den unteren Zähnen liegt und diese berührt. Die Zunge kann viele Vokallaute in dieser Stellung hervorbringen, indem sie sich nur minimal bewegst. Es genügt, die Mitte der Zunge anstatt ihrer Spitze leicht anzuheben oder zu senken. Dies ist vor allem beim Singen wichtig, oder wenn man eine bestimmte Art des Lispelns vermeiden möchte. So kannst du besser atmen. Klang entsteht, wenn Luft aus deinen Lungen gepresst wird. Je tiefer du atmest, desto klarer ist deine Stimme. Schau geradeaus nach vorne, so dass dein Kinn flach nach vorne zeigt, anstatt nach unten zu zeigen und auf deine Kehle zu drücken. Wenn du mit jemandem sprichst, der gleich groß ist, versuche, Augenkontakt zu halten. Auf diese Weise bleibt dein Kinn angehoben und wird sich nicht senken. Wenn du schnell sprichst, wirst du viel eher Wörter verschlucken. Selbst wenn du stotterst, ist es am besten, einzuhalten, und das Wort noch einmal auszusprechen, anstatt durch den Satz zu hetzen.

english_section_name: Learning Basic Enunciation Tips


summary: Schaue dir dein Buchcover und die Seitengestaltung in der Vorschau an. Bestimme den Preis deines Buches. Veröffentliche dein Buch. Prüfe deine Verkäufe, Rezensionen und andere Statistiken über dein KDP-Konto.

document: Nutze die Vorschau-Funktion, um dir anzusehen, wie dein Buch im fertigen Zustand aussehen wird. Achte auch hierbei noch einmal besonders auf Tipp- und Formatierungsfehler. Dies gehört zu den letzten Gelegenheiten, an denen du wichtige Veränderungen durchführen kannst, ehe das Buch von dir für die Veröffentlichung eingereicht wird. Bedenke hierbei, dass eBooks auf Computerbildschirmen anders dargestellt werden. Mitunter wäre es daher die Mühe wert, dein Buch auf verschiedenen Geräten anzuschauen, damit du eine Vorstellung dafür bekommst, wie es für die einzelnen Leser aussehen mag. Entscheide dich für einen Preis, den du als fair empfindest. Berücksichtige hierbei das Format des Buches sowie auch die Vermarktbarkeit seines Inhaltes. Beispielsweise wäre es angemessen, für ein Lehrbuch in Taschenbuchformat über theoretische Physik mehr zu verlangen als für ein kurzes eBook für Kinder. Um ein Gefühl für die gängigen Preise zu bekommen, kannst du dir Bücher mit ähnlichen Inhalten anschauen und anschließend eine Entscheidung treffen.  Bei den Lizenzgebühren hast du die Auswahl zwischen 70 % und 35 %. In den meisten Fällen bekommst du bei einem Anteil von 70 % pro Verkauf mehr Geld. Allerdings werden bei dem Verkauf von physischen Ausgaben keine Lieferkosten berechnet, wenn du nur 35 % des Listenpreises beanspruchst. Zudem könnte Letzteres deine einzige Option sein, wenn deine Käufer in einem nicht qualifizierten Land wohnen oder du einen Preis von unter $2.99 wählst, um Käufer anzulocken.  Da Amazon dein Werk online veröffentlicht, zieht es von jedem Verkauf einen kleinen Anteil für seine Vertriebskosten ab (selbst bei eBooks). Klicke auf „Dein Kindle eBook veröffentlichen” oder „Dein Taschenbuch veröffentlichen”, sobald du mit deinem Buch und den dazugehörigen Informationen zufrieden bist. Die Dateien, die du hochgeladen hast, werden dann an das KDP- oder CreateSpace-Team geschickt, wo man sie vor der Veröffentlichung prüft und dein Buch dann fertiggestellt wird. Du bekommst eine Benachrichtigung, sobald dein Buch erfolgreich eingereicht und auf der Seite freigegeben wurde.  Es kann bis zu 72 Stunden dauern, bis dein Buch zum Kauf auf Amazon erhältlich ist. Du kannst deine Buchdetails, dein Manuskript und dein Cover auch nach der offiziellen Veröffentlichung weiterhin aktualisieren. Melde dich von Zeit zu Zeit bei deinem Benutzerkonto an, um zu sehen, wie sich dein Buch macht. Den Autoren, die Amazons Dienste zum Veröffentlichen ihrer Werke nutzen, werden täglich Berichte zugeschickt. Dies ermöglicht dir, in Echtzeit zu beobachten, wie oft dein Buch gekauft oder gemietet wurde, sodass du auch an der geschäftlichen Seite aktiv teilnehmen kannst.  Tritt Author Central von Amazon bei, damit deine Leser noch mehr über dich und deine verfügbaren Buchtitel erfahren können. Honorarabrechnungen werden etwa alle 60 Tage abgeschickt. Wenn dein Buch ein Erfolg ist, bedeutet dies für dich, dass du ein stetiges Einkommen hast.

english_section_name: Submitting Your Book for Publication

summary: Gehe zum Bücherregal in deinem KDP-Konto. Gib die Details zu deinem Buch ein. Wähle oder erstelle ein Cover für dein Buch. Lade dein Buch hoch.

document: Über diese Schaltfläche kannst du deine Werke hochladen, Angebote erstellen und bearbeiten sowie auch deine Benutzerstatistik prüfen. Sobald du auf dein Bücherregal zugegriffen hast, suche nach der Option „+ Kindle eBook” oder „+ Taschenbuch” und wähle dein gewünschtes Format aus. Als Nächstes wirst du gebeten, eine Reihe von Formularen auszufüllen, in denen du alle wichtigen Informationen über dich selbst und dein Werk angeben musst. Hierzu gehören u.a. dein Name, der Titel des Buches, eine kurze Buchbeschreibung und eine Altersempfehlung.  Zu diesem Zeitpunkt kannst du auch ein paar passende Stichwörter und Kategorien für dein Buch eingeben, die dabei helfen sollen, dein Werk an deine Zielgruppe zu vermarkten.  Beispielsweise könntest du dein Buch in die Kategorie „Fantasybücher für Kinder“ einordnen oder Stichwörter wie „Kochen“, „Blog“ oder „Reise“ angeben, damit dein Buchtitel bei entsprechend eingeschränkten Suchanfragen erscheint. Nimm dir zum Ausfüllen jedes Schrittes Zeit – je vollständiger deine Buchinformation ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass dein Buch die gewünschte Aufmerksamkeit bekommt. Wenn du für dein Buchcover bereits ein Bild ausgewählt hast, kannst du gleich loslegen und es hochladen. Achte lediglich darauf, dass es die richtige Größe hat und nicht urheberrechtlich geschützt ist. Falls du noch kein Cover hast, hat die Seite aber auch eine Designfunktion, den sogenannten „Cover Creator“, bei dem dir Schritt für Schritt gezeigt wird, wie du dein eigenes Cover erstellen kannst. Dein Cover muss die Aufmerksamkeit deiner potenziellen Leser erwecken und eine bildliche Zusammenfassung deines Buchinhaltes oder seiner Hauptthemen bieten.  Amazon empfiehlt für Buchcoverbilder, die hochgeladen werden, ein Verhältnis zwischen Höhe und Breite von 1:6.  Erwäge, dir dein ganz eigenes Buchcover von einem Profi designen zu lassen. Mit einem professionellen Buchcover sieht dein Buch für potenzielle Käufer ansprechender aus. Klicke auf „Suchen“, um die betreffende Datei auf deinem Computer zu finden, und beginne dann mit dem Hochladen. Dies kann mehrere Minuten dauern, insbesondere wenn es sich bei deinem Buch um ein längeres Werk handelt. Du kannst auch nach dem Hochladen deines Buches noch ein paar kleine Veränderungen an den Buchinformationen und dem Manuskript durchführen. Dein Buch wird erst veröffentlicht, wenn du grünes Licht gibst.  KDP unterstützt die meisten der geläufigen digitalen Dateiformate, einschließlich DOC, PDF, HTML und MOBI.  Vergiss nicht, deine Datei in ein Kindle-Format umzuformatieren, wenn du dein Werk als eBook veröffentlichen möchtest.

english_section_name: Creating a Listing for Your Book

summary: Beende dein Buch. Erstelle ein Konto bei Kindle Direct Publishing. Wähle dein bevorzugtes Format für deine Veröffentlichung aus. Formatiere dein Buch richtig.

document: Bevor du dein Werk über Amazon umgehend veröffentlichen kannst, musst du sicherstellen, dass du dein Bestmögliches gegeben hast. Lies deinen Schlussentwurf auf Rechtschreib- sowie Syntaxfehler durch und prüfe ihn auch auf Textstellen, die unnötig oder schwer verständlich sind. Nimm alle unnötigen Informationen heraus, um deinem Werk die richtige Würze zu geben.  Rigoroses Überarbeiten ist der Schlüssel zum Veröffentlichen von guter Literatur. Je einfacher sich dein Buch lesen lässt, desto besser werden die Leser es aufnehmen. Amazon hat strenge Richtlinien zur Qualität seiner Inhalte. Wenn dein Werk nur so von Fehlern wimmelt, könnte es abgelehnt werden.  Erwäge, jemanden zu bitten, dein Buch Korrektur zu lesen, ehe du es einreichst. Dies kann ein vertrauenswürdiger Freund oder gar ein professioneller Lektor machen. Gehe auf die Internetseite von Kindle Direct Publishing (KDP) und klicke auf „Registrieren“. Für die Registrierung gibst du deine persönlichen Daten, einschließlich deines Namens (oder des Namens deines unabhängigen Selbstverlages), deiner Adresse, Postleitzahl, E-Mail-Adresse und Telefonnummer an. Amazon wird deine angegebenen Kontaktinformationen nutzen, um dir wichtige Benachrichtigungen während und nach der Veröffentlichung zu schicken.  KDP wird auch deine wesentlichen Steuerinformationen (einschließlich deiner Einkommenssteuernummer) erfassen. Dies dient nicht nur der Berechnung der Lizenzzahlungen, sondern ist für US-amerikanische Staatsbürger und Personen, die sich in den USA aufhalten, auch für die Berechnung der Steuerabgaben notwendig. Wenn du dich nicht in den USA aufhältst, musst du dies entsprechend angeben und bist für deine Steuerabgaben selbst verantwortlich.  Wenn du bereits ein Konto bei Amazon hast, kannst du dich mit diesem Konto anmelden, um ein zusätzliches KDP-Profil zu erstellen. Bei KDP hast du die Möglichkeit, dein Buch als klassisches Taschenbuch drucken zu lassen oder als eBook digital zu vertreiben. Überlege dir, welche Option zu deinem Werk am besten passt. Wenn es sich bei deinem Buch beispielsweise um einen Thriller für junge Erwachsene handelt, könnte es sein, dass es eher Taschenbuchsammler reizt, wohingegen ein Selbsthilfebuch auf einem tragbaren Gerät für deine Leser leichter zugänglich ist.  Wie hoch die Lizenzgebühren sind, hängt von deiner gewählten Veröffentlichungsart ab. Autoren erhalten für jedes verkaufte eBook 70 Prozent Tantiemen (sofern sie die nötigen Anforderungen erfüllen) und für jedes Taschenbuch 60 Prozent des Listenpreises. Amazon behält von jedem Taschenbuchverkauf einen kleinen Anteil für sich ein, um die Druckkosten wieder hereinzubekommen. Wenn du dein Buch mit einem gewöhnlichen Schreibprogramm wie Microsoft Word geschrieben hast, musst du es umformatieren, damit es als eBook bzw. als Taschenbuch richtig dargestellt werden kann. Glücklicherweise hat Amazon diesen Vorgang für seine Nutzer einfach gemacht, indem es nützliche Anleitungen dazu bietet, wie man sein Werk mit möglichst geringem Aufwand in das richtige Format bringt. Befolge die Schritte in diesem Leitfaden auf der KDP-Seite, um dein Werk als eBook zu präsentieren, und diese Schritte, wenn du dein Werk als Taschenbuch veröffentlichen möchtest.  Auf der KDP-Seite stehen dir verschiedene Vorlagen zur Verfügung, die du nutzen kannst, wenn du dein Manuskript als Taschenbuch veröffentlichen möchtest.  Wenn du als Format PDF oder MOBI wählst, behält dein Text beim Hochladen seine ursprüngliche Form bei, zusammen mit allen von dir eingefügten Bildern und anderen zusätzlichen Textelementen.

english_section_name: Writing and Formatting Your Book