summary: Wähle angemessene Kleidung. Versuche, Schuluniformen zu zeichnen. Versuche, Freizeitkleidung zu zeichnen. Versuche, Schlafanzüge zu zeichnen. Versuche, formelle westliche Kleidung zu zeichnen. Versuche, traditionelle japanische Kleidung zu zeichnen. Versuche, sehr "abgedrehte" Mode zu zeichnen. Probiere Kampfkleidung aus. Füge Accessoires hinzu. Versuche, verschiedene Frisuren zu zeichnen.

document: Berücksichtige, was zu zeichnen du fähig bist, sowie wie das Mädchen aussehen soll. Denke auch an die Persönlichkeit des Charakters – ein Mädchen, das dunkel und mysteriös sein soll, trägt keinen Haufen Schnörkel! Je nach Art der Schule, auf die dein Mädchen geht, trägt es möglicherweise unterschiedliche Arten von Uniformen.  Die stereotypische "Sailor Fuku", die man bei Anime oft sieht (auch die "Matrosenuniform" oder "Seifuku" genannt) besteht aus einem weißen Shirt zu einem weißen Rock mit einem Matrosenkragen über dem Shirt und irgendeiner Krawatte. In Animes und Mangas werden die meisten Sailor Fukus so dargestellt, dass sie eher kurze Röcke haben – die Röcke der Sailor-Fuku-Uniform sind jedoch eigentlich normalerweise knielang oder länger. Sie neigen dazu, kürzer dargestellt zu werden, weil viele Mädchen in Japan ihre Röcke an der Taille aufrollen, was den Rock kürzer erscheinen lässt. Diese sieht man am häufigsten an Mittelschulen, obwohl auch einige High-Schools sie benutzen. High-Schools in Japan gehen allmählich zu einer eher westlichen Uniform über, welche aus einem schlichten Shirt, einem Rock oder einer Hose, einer Krawatte und einem Blazer besteht. Noch einmal, die Röcke sind nicht kurz – sie werden aufgerollt! Sportuniformen neigen dazu, einfarbig zu sein, für gewöhnlich so etwas wie Schwarz oder Marineblau. Die Sommersportuniform besteht normalerweise aus einer kurzen Sporthose und einem kurzärmligen Sportshirt. Die Winteruniformen sind für gewöhnlich länger und enthalten eine Jacke. Je nach Schule ist der Name ihres Besitzers in Kanji oder Katakana darauf geschrieben. Katakana ist jedoch für gewöhnlich für Schüler mit ausländischen Namen reserviert. Die Schuhe, welche die Schüler im Freien tragen, sind für gewöhnlich ein Paar schwarze oder dunkelbraune Halbschuhe. Japanische Schulen verlangen von den Schülern jedoch, zu "Uwabaki" oder einem Paar weicher Slipper zu wechseln, die für das Tragen im Haus gedacht sind. Das Aussehen der Uwabaki unterscheidet sich von einer Schule zur anderen, aber sie können wie typische Slipper ohne Gummisohlen aussehen. "Freizeitkleidung" kann als etwas definiert werden, in dem du normalerweise aus dem Haus gehen würdest, oder in dem du die meisten Leute herumlaufen siehst – zum Beispiel Jeans und Pulli in den Wintermonaten oder Shorts und ein T-Shirt in den Sommermonaten. Vergiss jedoch nicht, dass bestimmte Menschen bestimmte Stile haben. Einige Stile, wie etwa Lolita-Mode, würde nicht als Freizeitkleidung angesehen.  Trägt sie süße Stile? Stile, die als "süß" angesehen werden, sind normalerweise Kleidung, die "Mädchenfarben", wie etwa Rosa, Lila und Hellblau und Rüschen oder Schnörkel haben, sowie Schleifen – ob nun an der Kleidung oder in ihren Haaren. Falls sie einen Rock oder ein Kleid trägt, bläht es sich an den Seiten wahrscheinlich ein bisschen auf. Was ist, wenn dein Mädchen modebewusst ist? Es gibt viele verschiedene Outfit-Arten, in denen du sie zeichnen könntest! Kurze Kleider und Röcke, Shorts, Strickjacken oder Jacken, süße Designer-Shirts – die Möglichkeiten sind unendlich. Achte nur darauf, dass alles, was sie trägt, gut zusammen aussieht, sonst sieht sie eher wie ein Clown als wie eine Fashionista aus! Falls ein Junge an ihr verloren gegangen ist, kannst du sie in etwas wie eine dunkle Jeans und ein Videospiel-T-Shirt stecken – das wirkt Wunder. Denke daran, dass die meisten dieser Mädchen sich mit ihrem Aussehen nicht viel Mühe geben. Probiere einen Schlabberlook aus. Ist dein Mädchen eine Gamerin, so eine Art Einzelgängerin, oder ist ihr Bequemlichkeit wichtiger, als gut auszusehen? Dann probiere doch, sie in Schlabbersachen zu kleiden, wie etwa in einen übergroßen Pulli oder ein Shirt und eine weite Jeans, oder in einen überweiten Rock zu einem Schlabberoberteil. Schuhe, die gut zu diesem Stil passen, sind Marken-Sneaker, wie etwa Converse® oder Vans®. Wenn dein Mädchen nicht gerade in ihren Sachen schläft, gibt es viele verschiedene Arten, sie für das Bett anzuziehen.  Sachen wie Nachthemden neigen dazu, gerade herunter zu hängen, insbesondere wenn das Material einigermaßen dick ist. Große Shirts tun dasselbe, bewegen sich aber anders als ein Nachthemd – Nachthemden "drehen" sich mehr als Shirts. Reguläre Schlafanzüge bestehen im Wesentlichen aus einer Hose und einem Shirt. Je nach Art des Schlafanzugs könnte das Shirt langärmlig, kurzärmlig, geknöpft, aus Flanell, bedruckt oder einfach schlicht sein. Im Allgemeinen neigen die Hosen dazu, entweder kurz oder lang zu sein, und längere sind wahrscheinlicher bedruckt, als mit Rüschen dekoriert. Formelle Kleidung bezieht sich im Westen oftmals auf Sachen wie Abendkleider und Smokings. In Japan ist formelle Kleidung jedoch so etwas wie Kimonos und wird in einem anderen Abschnitt abgedeckt.  Normalerweise tragen Anime-Mädchen längere Kleider, wenn sie versuchen, formell, aber nicht traditionell zu sein. Diese Kleider können wie Ballkleider oder Hochzeitskleider sein – mit allen Varianten! In Japan wird über abweichendes Verhalten normalerweise die Stirn gerunzelt, aber wenn du möchtest, kannst du ja versuchen, dein Mädchen in einem Smoking zu zeichnen. Traditionelle japanische Kleidung ist solche, wie etwa "Kimonos" und "Yukatas". Achte allerdings darauf, dass du den Unterschied zwischen all den Kleidungsstücken kennst, bevor du sie zeichnest. Sieh dich vor, wenn du die Falten eines Kimonos zeichnest. Der Kimono wird immer links über rechts gewickelt, es sei denn, man geht auf eine Beerdigung! Nicht jedem gefällt es, sich an die Gesellschaft anzupassen – warum sollte sich also dein Mädchen anpassen?  Du kannst die klassischen "Emo"- oder "Scene"-Looks ausprobieren. Diese Looks fallen normalerweise durch ihre künstlichen und toupierten Haare auf, zusammen mit bestimmten Kleidermoden – Scene enthält farbenfrohe Kleidung, während Emo-Kleidung für gewöhnlich auf Schwarz, Grau und dunkle Rottöne begrenzt ist. Einige Mädchen, die dieser Mode folgen, haben außerdem Piercings! Die "Lolita"-Mode ist ziemlich gut für ihre großen Rüschen- und Spitzenkleider bekannt, zusammen mit ihren vielen Accessoires, wie etwa Sonnenschirmen und der übertriebenen Mädchenhaftigkeit, die sie porträtiert. Die meisten Leute kämpfen  nicht in übertriebener, freizügiger Rüstung. Falls das aber das ist, was jemand tragen soll, dann sei so frei und zeichne es! Sei dir nur bewusst, dass die Rüstung dazu in der Lage sein muss, sich mit dem Mädchen zu bewegen, wenn es kämpft. Sie sollte also nicht so eng sein, dass sie ihre Bewegungen abschnürt. Geeignete Accessoires sind unter anderem Haarschleifen, Armreifen, Ringe, Halsketten, Handschuhe, Socken und mehr. Anime-Mädchen haben oftmals eine Armbanduhr order irgendeinen Talisman. Katzenohren sind auch ein üblicher Zusatz. Falls du einen japanischen Stil nimmst, ist außerdem ein Fächer immer schön. Während Frisuren und Kleidung nicht dasselbe sind, kann eine Frisur ein Outfit ziemlich gut aussehen lassen. Ein Mädchen, das "süß" aussehen möchte, könnte zum Beispiel Rattenschwänze tragen, während ein Mädchen, das einfach nur etwas Simples machen möchte, ihre Haare in einem lockeren Pferdeschwanz haben könnte. Lockere alles etwas auf!  Selbst wenn dein Mädchen seine Haare nicht frisiert hat, brauchen sie nicht langweilig zu sein. Sie kann wellige oder lockige Haare haben oder ein Haar-Accessoire tragen, wie etwa ein Stirnband, eine Kappe oder eine Strickmütze. Probiere, ihr eine ungewöhnliche Haarfarbe zu geben, falls du möchtest. In Animes sind die Frisuren kaum jemals an die Realität angepasst, und Farbe ist da keine Ausnahme!

english_section_name: Styles

summary: Du musst wissen, wie Stoffe an Formen anliegen. Kenne die weibliche Figur. Du solltest wissen, wie Kleidung an weiblichen Figuren wirkt. Lerne etwas über Kleidung und Falten. Lerne etwas über typisches Kleidungsmaterial. Sieh dir weitere Kleidungsmaterialien an. Studiere das Verhalten von Kleidung in Bewegung.

document: Stoffe "verschmelzen" nicht mit woran auch immer sie anliegen – sie hängen lose herab. Denke daran, dass Stoff, der an einer Kugel anliegt, eine andere Form hat als Stoff, der an einem Würfel anliegt. Denke  im Zweifelsfall immer daran, welche Form unter dem Stoff liegt. Stereotypisch neigen weibliche Körper dazu, eine "Sanduhr"-Form mit langen Beinen und großen Brüsten zu haben. Das ist im wahren Leben nicht der Fall – jeder menschliche Körper ist anders! Ungeachtet der Form des Mädchens unterscheidet sich der weibliche Körper jedoch dahingehend von einem männlichen, dass letzterer kantiger und gerader ist. Ein weiblicher Körper hingegen hat die Tendenz, weniger scharfkantig zu erscheinen. Kleidung wird von der Größe und Form des Körpers beeinflusst. Falls zum Beispiel ein kleines Mädchen einen Pulli anzieht, der ihm mehrere Größen zu groß ist, ist es offensichtlich, da die Ärmel von seinen Händen herabhängen. Brüste können die Kleidung ebenfalls beeinflussten – eine große Brustgröße könnte bewirken, dass ein Shirt nicht richtig passt, was für das Mädchen eine größere Größe erfordert. Wenn Kleidung (oder Kleidungsmaterial) den Körper einer Person umwickelt, zeigt sie immer Stellen, die anzeigen, dass sie ein Objekt mit mehreren Formen, Bewegungen oder Anhängen bedeckt. Diese Stellen nennen wir Falten. Die Art des verwendeten Materials beeinflusst das Erscheinungsbild der Kleidung. Einige Kleidungsstücke sind weich und dünn, andere dick und starr. Andere Kleidung ist absolut einzigartig in Form und Textur. Das Material variiert möglicherweise auch je nach Zeit oder Zweck, für den sie kreiert wurde, wie etwa für historische Outfits, moderne, futuristische oder Phantasie-Kleidung. Kleidung hängt nicht einfach nur flach herunter – sie bewegt sich mit der Person, die sie trägt. Je nach Art der Kleidung, des Materials, aus dem sie besteht, und der Bewegung, die das Mädchen macht, (und ob der Wind sie bewegen sollte) verschiebt und faltet die Kleidung sich unterschiedlich.

english_section_name: Clothing Basics


summary: Trenne die Maus. Befeuchte ein sauberes Tuch. Reinige die Außenseite der Maus. Reinige das Scroll-Rädchen, wenn du eines hast. Trockne die Maus. Entferne den Trackball. Sprühe Druckluft. Reinige den Trackball. Entferne Schmutz von den Trackball-Rollen. Baue die Maus wieder zusammen. Schließe die Maus wieder an.

document: Schalte deinen Computer aus. Folge dem Kabel der Maus bis an den Monitor oder das Gehäuse des Computers. Ziehe vorsichtig den Stecker ab. Bei einer drahtlosen Maus musst du einfach den USB-Stecker aus dem Anschluss ziehen. Du kannst Wasser oder ein mildes Reinigungsmittel verwenden, bspw. Fensterreiniger. Trage eine kleine Menge auf das Tuch auf. Es soll feucht sein, nicht nass. Wringe das Tuch anschließend aus. Fahre mit dem feuchten Tuch über die Oberfläche. Konzentriere dich auf angesammelten Schmutz. Übe leichten Druck aus und bewege dich in einer Hin- und Her-Bewegung, bis der Schmutz weg ist. Suche nach einer Ansammlung von Schmutz am Rädchen. Schiebe vorsichtig einen Zahnstocher zwischen das Scroll-Rädchen und das Gehäuse der Maus. Übe nicht zuviel Druck aus, damit der Zahnstocher nicht bricht. Kratze den angesammelten Schmutz nach außen und wische ihn von der Außenseite der Maus ab. Anstelle eines Zahnstochers kannst du dies auch mit deinem Fingernagel machen. Verwende hierfür ein frisches, sauberes Tuch. Achte darauf, dass es fusselfrei ist, damit sich kein neuer Schmutz ansammelt. Reibe die Außenseite der Maus damit komplett trocken. Wende die Maus, so dass die Unterseite nach oben weist. Drehe die Abdeckung gegen den Uhrzeigersinn und nimm sie ab. Bilde mit deiner freien Hand eine Wölbung. Wende die Maus noch einmal, so dass der Trackball in deine freie Hand fällt. Richte sie auf die Oberfläche des Trackballs und in die Mulde des Trackballs. Dies lockert den Schmutz. Wenn sich nicht allzuviel angesammelt hat, könnte dies die gesamte Reinigung ausmachen. Verwende hierfür ein trockenes Tuch oder Papiertuch. Fahre damit über die Oberfläche des Trackballs. Konzentriere dich auf hartnäckigen Schmutz, den die Druckluft nicht beseitigen konnte. Sieh dir die Innenseite der Maus an. Suche nach drei Rollen, die die Bewegung des Trackballs steuern. Oftmals sammelt sich auf diesen Rollen Schmutz an, was dazu führt, dass der Trackball klebt. Diese Ansammlung kannst du so entfernen:  Mit dem Tuch abreiben. Mit den Fingernägeln abkratzen, wenn sie lang genug sind. Mit einer Pinzette abkratzen. Lasse den Trackball in die Mulde fallen. Bringe die Abdeckung wieder an. Übe ein wenig Druck aus, um den Trackball in der Maus zu behalten. Drehe die Abdeckung im Uhrzeigersinn, bis sie wieder einrastet. Wenn du eine drahtlose Maus hast, stecke das USB-Teil wieder in den USB-Anschluss. Schließe ansonsten das Kabel wieder an das Gehäuse oder den Monitor des Computers an. Die meisten Computer zeigen den Anschluss mit einem kleinen Symbol einer Maus an. Schalte den Computer ein und teste die Maus, um sicherzugehen, dass du sie richtig angeschlossen hast. Wenn dein Computer deine Maus nicht erkennt, sieh in der Bedienungsanleitung nach oder kontaktiere den technischen Support.

english_section_name: Cleaning a Mechanical Mouse

summary: Trenne die Maus von deinem Computer. Nimm die Batterien heraus. Mache ein Mikrofasertuch feucht. Wische die Außenseite der Maus ab. Trockne die Maus. Reinige das Scroll-Rädchen, wenn deine Maus eines hat. Lege die Batterien wieder ein. Schließe die Maus wieder an.

document: Wenn die Maus über ein Kabel angeschlossen ist, musst du den Computer zuerst ausschalten. Bei einem All-in-one Desktop-Computer wird die Maus normalerweise an den Monitor angeschlossen, bei einem herkömmlichen Desktop-Computer an einen Anschluss am Gehäuse. Wenn du eine drahtlose Maus hast, entferne einfach die USB-Komponente vom Computer. Verschiedene Marken haben die Batteriefächer an unterschiedlichen Stellen. Meistens findest du es an der Unterseite der Maus. Suche nach einem kleinen Schalter, um das Fach zu öffnen, und nimm die Batterien heraus. Bei anderen Mäusen musst du vielleicht die Oberseite der Maus öffnen, um an das Batteriefach zu gelangen. Dieser Schritt betrifft nur drahtlose Mäuse. Wenn du eine herkömmliche Maus hast, kannst du diesen Schritt überspringen. Trage eine kleine Menge Wasser auf und wringe das Tuch anschließend aus. Vermeide, dass es tropfnass wird. Entferne mit dem feuchten Tuch jeglichen Schmutz. Fahre auf den Stellen hin und her, bis der Schmutz weg ist. Halte das Tuch möglichst von den Öffnungen der Maus fern. Nimm mit einem Mikrofasertuch überschüssige Feuchtigkeit vom Reinigen auf. Gehe in sanften Zügen vor, bis die gesamte Außenseite der Maus komplett trocken ist. Drehe das Rädchen unter einem hellen Licht. Achte auf eine Ansammlung von Schmutz. Schiebe vorsichtig einen Zahnstocher in den Spalt zwischen dem Rädchen und dem Gehäuse. Pass auf, dass du den Zahnstocher nicht abbrichst, und kratze den Schmutz zum Entfernen nach außen. Wische alles, was auf die Außenseite der Maus fällt, weg. Anstelle eines Zahnstocher könntest du auch deinen Fingernagel nehmen. Solange er etwas über deinen Finger hinausragt, sollte er einiges an Schmutz entfernen. Öffne das Batteriefach wieder. Achte beim Einlegen der Batterien auf die Pole, also die + und – Symbole im Batteriefach. Daran erkennst du, wie du die Batterien einlegen musst. Schließe das USB-Teil einer drahtlosen Maus wieder an den Computer an und eine kabelgebundene Maus an das Gehäuse oder den Monitor. Der Anschluss sollte ein kleines Bild einer Maus darüber oder darunter zeigen. Schalte den Computer ein und teste die Maus, um sicherzustellen, dass du sie richtig angeschlossen hast. Wenn dein Computer die Maus nicht erkennt, sieh in der Bedienungsanleitung nach oder kontaktiere den technischen Support.

english_section_name: Cleaning an Optical Mouse

summary: Trenne die Maus wenn nötig. Nimm gegebenenfalls die Batterien heraus. Mit Reinigungsalkohol desinfizieren. Wische die Außenseite der Maus ab. Trockne die Maus. Lege gegebenenfalls die Batterien wieder ein. Schließe die Maus wieder an.

document: Ziehe den USB-Verbindungsstecker einer drahtlosen Maus ab. Wenn du eine Maus mit Kabel hast, schalte den Computer vor dem Trennen aus. Ziehe das Kabel vom Anschluss der Maus am Gehäuse oder Monitor ab. Je nach Marke deiner Maus musst du die Batterien von oben oder unten herausnehmen. Wenn dies anhand der Machart der Maus nicht ersichtlich ist, sieh zur Hilfe in der Bedienungsanleitung nach oder kontaktiere den technischen Support. Dieser Schritt bezieht sich nur auf einige Marken von drahtlosen Mäusen. Wenn deine Maus kabelgebunden ist, überspringe ihn. Du kannst ihn mit einem Tuch oder Papiertuch auftragen. Tauche bei kleineren Bereichen der Maus ein Wattestäbchen in den Alkohol. Alternativ könntest du hierfür ein Desinfektionstuch verwenden. Welche Methode du auch immer wählst, achte darauf, dass das Tuch oder Wattestäbchen nicht nass ist. Fahre mit dem Tuch oder dem Wattestäbchen außen an der Maus entlang. Pass auf, dass keine Feuchtigkeit in die Öffnungen gerät. Wenn die Maus ein Kabel hat, wische auch dieses ab. Achte besonders auf die Oberseite der Maus, die am meisten mit Händen in Berührung kommt. Verwende hierfür ein sauberes, trockenes Mikrofasertuch. Fahre mit dem Tuch über die gesamte Oberfläche, bis alle Feuchtigkeit aufgenommen wurde. Sieh dir das Diagramm im Batteriefach an, um zu sehen, wie die Pole der Batterien ausgerichtet werden müssen. Lege sie so wieder ein, ansonsten funktioniert deine Maus nicht. Stecke das USB-Teil einer drahtlosen Maus in den richtigen Anschluss oder den Stecker einer Maus mit Kabel in den Anschluss für die Maus am Gehäuse oder Monitor. Den richtigen Anschluss erkennst du anhand eines kleinen Maus-Symbols über oder unter dem Anschluss. Schalte den Computer wieder ein, um sicherzustellen, dass alles richtig funktioniert. Wenn dein Computer die Maus nicht erkennt, sieh in der Bedienungsanleitung nach oder kontaktiere den technischen Support.

english_section_name: Disinfecting an Optical or Mechanical Mouse


summary: Frage deinen Arzt, ob du einen Vitaminmangel hast. Sprich mit deinem Arzt, wenn du Vegetarier oder Veganer bist. Berücksichtige dein Alter. Sprich mit deinem Arzt über Vitamine in der Schwangerschaft. Frage deinen Arzt, ob es Wechselwirkungen deiner Vitaminprodukte mit deinen Medikamenten geben könnte.

document: Viele Leute glauben, dass sie keinen Vitaminmangel haben, wenn sie tatsächlich einen haben. Normalerweise wird bei einem Blutbild nicht auf alle Vitamine getestet. Es kann sein, dass nicht einmal Vitamin D getestet wird. Du musst um diese Tests bitten, um sicherzugehen, dass sie gemacht werden. Wenn dies der Fall ist, kann dein Arzt dir helfen, einen Ernährungsplan aufzustellen und möglicherweise Vitamine empfehlen, die deinem Bedarf entsprechen. Dein Arzt empfiehlt dir wahrscheinlich Vitamine, wenn:  Du normalerweise weniger als 1.600 Kalorien am Tag isst. Du dich nicht mit genügend Obst und Gemüse ernährst. Du solltest anderthalb Tassen Obst am Tag essen. Außerdem brauchst du auch zwei bis drei Tassen Gemüse am Tag.  Du in der Woche keine zwei bis drei Portionen Fisch isst. In diesem Fall empfiehlt dir dein Arzt vielleicht eine Nahrungsergänzung mit Fischöl. Du starke Monatsblutungen hast. Dies macht dich anfällig für einen Eisenmangel. Du Verdauungsprobleme hast, aufgrund derer du nicht ausreichend Nährstoffe aus einer gesunden Ernährung aufnehmen kannst. Diese Ernährungsweisen sind tendenziell exzellent, um deine Fettzufuhr und den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Sie werden oft mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, hohen Blutdruck, Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht. Es ist allerdings wichtig sicherzugehen, dass du alle Proteine, Vitamine und Mineralien bekommst, die du brauchst. Es besteht die Wahrscheinlichkeit, dass du nicht ausreichend hiervon bekommst:  Eisen. Viele Vegetarier haben einen niedrigeren Eisenspeicher als Nicht-Vegetarier. Frage deinen Arzt, ob dein Eisenspiegel niedrig ist. Vitamin B12. Vegetarier können B12 aus Milchprodukten und Eiern beziehen, aber Veganer müssen sie aus Nahrungsergänzung oder mit B12 angereicherten Speisen beziehen. Lies dir die Packungsangaben bei Soja- und Reismilch, Müsli und Fleischersatz durch. Kalzium: Da Fleisch und Milchprodukte viel Kalzium enthalten, sind viele Veganer besonders anfällig, wenig Kalzium zu haben. Kalzium ist für den Erhalt gesunder Knochen und das Vermeiden von Knochenbrüchen wichtig. Wenn du dich vegan ernährst, iss möglichst mit Kalzium angereicherte Speisen, z.B. manche Fruchtsäfte, Cerealien, Soja- und Reismilch. Auf der Packung steht, ob es angereichert ist. Vielleicht möchtest du auch deinen Arzt wegen einer Kalziumergänzung fragen. Vitamin D: Dein Körper produziert Vitamin D, wenn er der Sonne ausgesetzt wird. Wie viel er produziert, hängt allerdings vom Sonnenschutz, der Tages- und Jahreszeit, dem Längengrad und der Pigmentierung deiner Haut ab. Vitamin D ist für die Gesundheit der Knochen wichtig. Wenn du Bedenken wegen deiner Vitamin D-Zufuhr hast, spricht mit deinem Arzt wegen einer Ergänzung und iss mit Vitamin D angereicherte Speisen. Speisen, die gelegentlich angereichert werden, sind Kuhmilch, Reismilch, Sojamilch, Orangensaft, Müsli und Margarine. Zink: Soja, Hülsenfrüchte, Getreide, Käse und Nüsse sind gute vegetarische Zinkquellen. Wenn deine Ernährung wenig davon enthält, sprich mit deinem Arzt über mögliche Lösungen. Langkettige n-3-Fettsäiuren. Diese sind notwendig für den Erhalt gesunder Augen und eine gute Funktion des Gehirns. Viele Leute bekommen sie durch den Verzehr von Fisch und Eiern. Wenn du diese Nahrungsmittel nicht isst, kannst du sie auch aus Leinsamen, Rapsöl, Walnüssen, Soja, angereicherten Frühstücksriegeln oder einer Nahrungsergänzung aus Mikroalgen bekommen. Frage deinen Arzt, ob es notwendig ist, dass du auch Produkte zur Ergänzung nimmst. Frauen nach der Menopause müssen aufpassen, dass sie genügend Kalzium und Vitamin D bekommen, um eine Osteoporose zu verhindern. Dies ist besonders bei älteren Frauen wichtig, die alleine leben und bei denen Stürze und Knochenbrüche ein schweres Risiko darstellen. Frauen über 50 sollten bekommen:  800 IE (internationale Einheiten) Vitamin D. Zeit in der Sonne zu verbringen unterstützt deinen Körper ebenfalls in der Produktion von Vitamin D. Gehe möglichst jeden Tag spazieren, damit sichergestellt ist, dass du ein wenig Sonne tanken kannst. 1.200 mg Kalzium am Tag. Dies ist wichtig, damit deine Knochen stark bleiben und die normale Abnutzung reparieren können. Wenn du schwanger werden willst, bist oder stillst, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass dein Arzt dir die Einnahme einer Vitaminergänzung empfiehlt. Dies ist kein Ersatz für eine gesunde Ernährung, kann aber helfen sicherzustellen, dass dein Baby bekommt, was es von dir braucht. Diese Vitamine wurden speziell für schwangere oder stillende Frauen entwickelt. Wenn du nicht schwanger bist oder werden willst und nicht stillst, solltest du diese Art Vitaminprodukt nicht nehmen. Solche Vitaminprodukte enthalten im Allgemeinen:  Folsäure. Frauen, die schwanger werden wollen oder sind brauchen jeden Tag 600 bis 800 µg Folsäure. Dies unterstützt in den frühen Stadien der Entwicklung des Fötus eine gesunde Entwicklung des Gehirns. Eine Überdosierung an Folsäure kann dazu führen, dass ein Vitamin B12-Mangel schwerer zu erkennen ist.  Eisen. Schwangere Frauen brauchen etwa 27 mg Eisen am Tag. Wenn du viel Eisen nimmst, kannst du krank werden. Es kann zu Verstopfung, Erbrechen oder Durchfall führen oder sogar tödlich sein. Kalzium. Kalzium ist wichtig für Schwangere, da es die Entwicklung gesunder Knochen fördert. Schwangere sollten 1.000 mg Kalzium am Tag bekommen. Die meisten Vitaminprodukte für Schwangere enthalten jedoch nur 200 bis 300 mg. Dies bedeutet, dass es immer noch wichtig ist, ausreichend Kalzium zu essen. Du kannst den Rest deines täglichen Kalziumbedarfs durch den Verzehr von Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Rüben oder Kohlgemüse beziehen. Andere Nahrungsmittel wie Sojamilch und Fruchtsäfte werden oft mit Kalzium angereichert. Wenn du zu viel Kalzium bekommst, kann dies das Risiko für Nierensteine erhöhen.  Vitamin D. Schwangere sollten außerdem ausreichend Vitamin D für die Knochen des Babys bekommen. Die Mayo Clinic empfiehlt 600 IE am Tag. Diese bekommst du, wenn du Zeit in der Sonne verbringst und Fisch, insbesondere fetten Fisch wie Lachs, mit Vitamin D angereicherten Saft, Milch und Eier zu dir nimmst. Einige Vitamine können in die Verstoffwechselung der Medikamente eingreifen. Wenn du Medikamente nimmst, besprich Vitaminergänzungen vorher mit deinem Arzt oder einem ausgebildeten Ernährungsberater, um sicherzugehen, dass sie sicher für dich sind. Zu den Wechselwirkungen gehören z.B.:  Vitamin D kann deinen Blutzuckerspiegel und den Blutdruck beeinflussen. Es kann auch mit der Verhütung und Medikamenten gegen HIV, Asthma, Krebs, Herzerkrankungen, Probleme mit dem Cholesterol, Schmerzen und anderen zu Wechselwirkungen kommen.  Vitamin B6 kann dein Risiko für Blutungen erhöhen, wenn es mit Aspirin oder anderen blutverdünnenden Mitteln zu Wechselwirkungen kommt. Wenn du Diabetiker bist, sprich vor der Einnahme von Vitamin B6 mit deinem Arzt darüber, da es Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel haben kann. Es kann auch zu Wechselwirkungen mit Medikamenten gegen Asthma, Krebs, Depressionen, Parkinson und andere Erkrankungen kommen.  Vitamin E kann außerdem das Risiko von Blutungen erhöhen, wenn es mit Blutverdünnern genommen wird. Es kann außerdem Medikamente gegen Alzheimer, Tuberkulose, Krebs, Asthma, Herzprobleme Krämpfe und andere Erkrankungen beeinträchtigen.   Vitamin C kann Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Mitteln verursachen und den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck beeinflussen. Es kann außerdem zu Wechselwirkungen mit oral eingenommenen Verhütungsmitteln, Medikamenten gegen HIV, Parkinson oder Krebs, Paracetamol, Antibiotika, Aspirin, Barbituraten, Nikotin und anderen führen.

english_section_name: Evaluating Whether You Need Vitamins

summary: Bekomme ausreichend Folsäure. Iss eisenreiche Nahrungsmittel. Schätze ab, ob du ausreichend Kalzium bekommst. Nimm ausreichend Vitamin B6 zu dir. Verbringe Zeit in der Sonne, um ausreichend Vitamin D zu bekommen. Iss Karotten, um Vitamin A zu bekommen. Koche mit Ölen, um ausreichend Vitamin E zu bekommen. Schütze die Gesundheit deines Kreislaufsystems mit Vitamin K.

document: Nicht schwangere Frauen brauchen 400 µg am Tag. Folsäure ist ein B-Vitamin, welches für das Nervensystem wichtig ist. Exzellente Quellen für Folsäure sind:  Vollkorn-Cerealien oder mit Folsäure angereicherte Cerealien Spinat Bohnen Spargel Orangen Erdnüsse Dein Körper absorbiert Eisen am besten aus Fleisch, vor allem rotem Fleisch. Wenn du allerdings Vegetarier bist, kannst du deinen Eisenbedarf immer noch decken, indem du den Verzehr von fleischlosen Speisen steigerst, die viel Eisen enthalten. Frauen vor der Menopause sollten 18 mg am Tag zu sich nehmen. Nach der Menopause brauchen sie 8 mg. Exzellente Eisenquellen sind:  Rotes Fleisch. Mageres Fleisch ist am gesündesten, weil es weniger Fett hat. Schweinefleisch Geflügel Meeresfrüchte Bohnen Erbsen Spinat Rosinen und getrocknete Aprikosen Mit Eisen angereicherte Nahrungsmittel, z.B. manche Cerealien, Brote und Pastas. Auf der Verpackung steht, wenn Eisen hinzugefügt wurde. Nach der Menopause muss der tägliche Kalziumbedarf für Frauen von 1.000 mg am Tag auf 1.200 mg erhöht werden. Ausreichend Kalzium zu bekommen ist wichtig, um eine Osteoporose zu verhindern. Frauen können einen Kalziummangel vermeiden, indem sie die folgenden Dinge essen:  Milch Joghurt Käse Brokkoli Spinat Grünkohl Rüben Kohlgemüse Mit Kalzium angereicherte Sojamilch und Obstsäfte Lachs Vitamin B6 ist wichtig, damit deine Nerven richtig funktionieren. Ein Mangel ist unüblich, du kannst dich allerdings davor schützen, indem du diese Dinge isst:  Cerealien Karotten Erbsen Spinat Milch Käse Eier Fisch Mehl Vergiss aber nicht den Sonnenschutz, damit du keinen Sonnenbrand bekommst. Die empfohlene Menge für Erwachsene liegt bei 600 IE am Tag. Bei Menschen über 70 werden 200 mg zusätzlich empfohlen. Dies ist wichtig für den Erhalt von gesunden Knochen später, wenn die Gefahr von Knochenbrüchen aufgrund von Stürzen steigt. Vitamin D bekommst du auch durch den Verzehr von:  Milch Joghurt Lachs Forelle Thunfisch Heilbutt Vitamin A ist wichtig für die Augen, das Wachstum der Zellen und eine richtige Funktion des Immunsystems. Ausreichend Vitamin A zu bekommen kann helfen, Krebs zu verhindern. Vitamin A bekommst du, wenn du diese Nahrungsmittel zu dir nimmst:  Gelbe Gemüsesorten Leber Niere Eier und Milchprodukte Zusätzlich zu Eiern, angereicherten Cerealien, Obst, Spinat, Fleisch, Geflügel und Nüssen, enthalten viele Öle Vitamin E. Dazu gehören:  Maisöl Baumwollsaatöl Färberdistelöl Sojaöl Sonnenblumenöl Arganöl Olivenöl Weizenkeimöl Vitamin K wird gebraucht, damit das Blut gerinnen kann. Die meisten Menschen bekommen ausreichend Vitamin K über eine Ernährung mit:  Grünem Blattgemüse Fleisch Milchprodukten

english_section_name: Getting your Vitamins Through a Healthy Diet

summary: Erwäge ein Multivitamin. Nimm keine großen Dosen eines bestimmten Vitamins. Nimm keine abgelaufenen Vitamine. Recherchiere die Vitamine, die du nehmen willst.

document: Der Vorteil von Multivitaminen ist, dass die meisten dazu gedacht sind, dir die empfohlene Tagesmenge vieler verschiedener Vitamine und Mineralien zu liefern. Die empfohlene Tagesmenge sollte für die meisten gesunden Erwachsenen ausreichend, aber nicht zu viel sein.  Sieh dir das Etikett auf dem Produkt an. Hier sollte eine Tabelle stehen, die angibt, wie viel der empfohlenen Tagesmenge in Prozent für jedes enthaltene Vitamin oder Mineral  es abdeckt. Die besten liefern dir für viele verschiedene Vitamine und Mineralien etwa 100 % des täglichen Werts. Wenn dein Arzt glaubt, dass es dir nutzt, kannst du Multivitamine rezeptfrei in der Apotheke, Drogerie oder im Supermarkt kaufen. Wenn auf dem Etikett auf der Flasche steht, dass es mehr als 100 % der empfohlenen Tagesmenge enthält, dann ist es eine Megadosis. 500 % der empfohlenen Tagesmenge ist z.B. eine Megadosis. Eine Überdosierung mancher Vitamine kann tatsächlich schädlich sein:  Sowohl zu wenig als auch zu viel Vitamin B6 kann zu Problemen mit dem Nervensystem führen. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) sind leichter zu überdosieren, weil ein Überschuss nicht über den Urin ausgeschieden wird, wie dies bei wasserlöslichen Vitaminen der Fall ist. Zu viel Vitamin A kann das Risiko einer Hüftfraktur steigern. Zu viel Vitamin D kann dazu führen, dass das Blut zu viel Kalzium enthält. Dies kann zu Erbrechen und Verstopfung führen. Eine Überdosis an Eisen kann zu Erbrechen und Leberschäden führen. Vitamine und Mineralien werden häufig verarbeiteten Speisen und Getränken hinzugefügt. Wenn du Vitamine nimmst, die eine hohe Menge bestimmter Vitamine liefern, pass auf, da es sein kann, dass du die Einnahme der Nahrungsergänzung verringern musst, wenn du über deine Ernährung bereits die richtige Menge bekommst. Vitamine können sich im Lauf der Zeit zersetzen. Dies ist besonders wahrscheinlich, wenn sie an heißen, feuchten Orten aufbewahrt werden. Wenn deine Vitamine abgelaufen sind, ist es sicherer und gesünder, einfach neue zu kaufen. Wenn auf den Vitaminen, die du nehmen willst, kein Mindesthaltbarkeitsdatum steht, nimm sie nicht. Für den Inhalt von Vitaminen und Ergänzungen gibt es keine so strenge Qualitätskontrolle wie bei Nahrungsmitteln. Dies bedeutet, dass es schwierig ist, genau sicher zu sein, was in den gekauften Pillen enthalten ist. Sieh auf der Webseite der FDA (Food and Drug Administration) nach, ob deine Nahrungsergänzung bewertet wurde. Auf der Webseite findest du auch, wenn sich Leute wegen negativer Reaktionen beschwert haben.

english_section_name: Choosing a Vitamin Supplement


summary: Finde die neueste Liste mit Codes. Durchsuche die Codes, um ein Genre zu finden. Kopiere den gewählten Code.

document: Netflix hat eine sehr lange Liste aus vier- bis sechsstelligen Codes, die dir helfen, nach bestimmten Arten von Filmen zu suchen. Die Liste der Codes verändert sich ständig, suche also mithilfe einer Suchmaschine nach "Netflix Codes", um die neueste zu finden. Auf den Seiten What's On Netflix und Netflixcodes.me findest du aktuelle Listen mit Codes. Blättere durch die Codes, bis du das gewünschte Genre gefunden hast. Die Codes unterteilen die Netflix-Filme in ganz spezifische Kriterien, damit du eine gewünschte Art Film schneller finden kannst.  Einige Codes sind ziemlich breit gefasst. Der Code "1402" ist bspw. für Late Night Comedys und der Code "67673" für Disney-Filme. Andere Codes wiederum sind sehr spezifisch. Der Code 1577 ist bspw. für von den Kritikern gefeierte skurrile Comedys und der Code 1271 für emotionale Dokumentarfilme. Wenn du einen Code gefunden hast, markiere ihn mit der Maus und kopiere ihn dann. Du kannst ihn dir auch irgendwo aufschreiben, so dass du ihn dann manuell eingeben kannst.

english_section_name: Locating the Code You Want

summary: Überprüfe die URL oder den Code. Versuche nicht, die Codes in Apps oder auf Smart TVs zu verwenden. Verstehe, dass Codes manchmal nicht mehr funktionieren.

document: Wenn dein Code nicht funktioniert, überprüfe, was du eingegeben hast. Stelle sicher, dass du die richtige URL für Netflix verwendest und den Code richtig eingetippt hast. Du kannst Netflix-Codes nur auf der Netflix-Webseite in einem Browser verwenden. Du brauchst für die Verwendung von Netflix-Codes einen Computer. Die Codes lassen sich nicht in einer App oder auf einem Smart TV verwenden. Wenn ein Code plötzlich nicht mehr funktioniert, kann dies daran liegen, dass Netflix seine Bibliothek verändert hat. Wenn Netflix Anpassungen an der Bibliothek vornimmt, kann dadurch die Organisation von Content verändert werden, so dass bestimmte Codes veraltet sind. Wenn ein Code nicht mehr funktioniert, musst du vielleicht einen anderen mit einer ähnlichen Kategorie auswählen.

english_section_name: Troubleshooting Common Problems

summary: Gehe auf die normale URL von Netflix. Füge deinen Code am Ende der URL ein. Suche in der Auswahl.

document: Öffne auf deinem Computer einen Browser. Gehe auf die Netflix-Seite und klicke auf Suchen. Du kannst auch einfach die URL eintippen: http://www.netflix.com/browse/genre/. Drücke anschließend auf Enter. Du solltest auf eine Seite weitergeleitet werden, auf der dir Filme aus diesem jeweiligen Genre angezeigt werden. Wenn du bspw. den Code "1577" nutzt, um skurrile Comedys zu finden, würdest du "http://www.netflix.com/browse/genre/1577" eintippen. Du bekommst eine Liste mit Filmen dieses Genres angezeigt. Dort kannst du durch die Auswahl blättern und wie gewohnt Filme auswählen.

english_section_name: Entering the Code into the Netflix URL


summary: Nimm dir Zeit, um vom Tag Abstand zu nehmen, bevor du zu Bett gehst. Kreiere eine Ritual vor dem Schlafen. Trinke ein beruhigendes Getränk. Iss einen kleinen Imbiss. Bereite deinen Raum für ein optimales Schlaferlebnis vor. Wähle bequeme Kleidung zum Schlafen. Trage eine Schlafmaske.

document: Es tut dir nicht gut, direkt von deiner Arbeit nach Vollendung der letzten Details deines Projekts nach Hause zu kommen und einschlafen zu wollen. Du wirst dort sitzen und über deine Arbeit nachdenken.  Verbringe mindestens eine Stunde bevor du zu Bett gehst mit der Entspannung deines Geistes. Das sollte außerhalb deines Betts geschehen. Dimme die Lichter. Vermeide Bildschirme wie Fernseher, Computer und Telefone. Du versuchst gerade, deine Gedanken zu beruhigen. Ein warmes Bad oder eine Wärmflasche geben einem Babykörper zu verstehen, dass es Zeit ist, ruhiger zu werden. Ein regelmäßiges festes Ritual kann deinen Körper trainieren, sich zu entspannen.  Nimm ein entspannendes Bad.  Gib ein paar Tropfen ätherisches Öl wie Lavendel oder Rose in dein Badewasser, damit du dich besser entspannen kannst. Lies ein paar Seiten in einem guten Buch. Lies nur ein Kapitel und lasse dich nicht dazu verleiten, die ganze Nacht weiterzulesen. Höre beruhigende Musik. Die britische Akademie für Klangtherapie hat eine Liste der entspannender Songs nach wissenschaftlichen Gesichtspunkten zusammengestellt. Auf der Liste finden sich Interpreten wie: Marconi Union, Coldplay und Enya. Glaube es oder nicht, aber ein Glas warmer Milch kann dir wirklich helfen, besser zu schlafen. Milchprodukte enthalten einen hohen Anteil an Tryptophan. Das ist eine Aminosäure, die dich schläfrig macht. Du kannst auch die sedative Wirkung eines Kräutertees, wie Kamille, Passionsblume oder Baldrianwurzel nutzen    Vermeide Getränke mit Koffein, das auch in einigen Tees enthalten sein kann. Grüner Tee und schwarzer Tee enthalten relativ viel Koffein. Entscheide dich deshalb für "koffeinfreie" Kräutertees. Vermeide Alkohol, bevor du zu Bett gehst. Obwohl du mit Alkohol vielleicht schneller einschlafen kannst, reduziert diese Substanz deine REM-Phase (rapid eye movement). Du kannst auch eine Schlafapnoe entwickeln, die deine Nachtruhe noch mehr stört.   Kirschen enthalten Melatonin. Das ist eine Substanz, die dich besser einschlafen lässt. Trinke ein kleines Glas herben Kirschsaft bevor du zu Bett gehst. Manche Menschen können mit einen kleinen Imbiss vor dem zu Bett gehen besser einschlafen. Mediziner empfehlen einen kleinen, kohlenhydrathreichen Imbiss, um deine Tryptophanwerte zu erhöhen. Du kannst eine kleine Scheibe Toast oder eine kleine Schale Getreide essen.  Verzehre keine große Mahlzeit vor dem Zubettgehen. Dein Verdauungssystem arbeitet während des Schlafs langsamer und du kannst Sodbrennen bekommen oder sogar ersticken. Eine Studie des amerikanischen Journals für klinische Ernährung hat herausgefunden, dass Studienteilnehmer nach dem Verzehr einer kleinen Schale Jasminreis – das ist ein komplexes Kohlenhydrat, das langsam verdaut wird – vier Stunden vor dem zu Bett gehen, schneller einschlafen konnten als nach dem Genuss schnell verdaulicher Kohlenhydrate.  Vermeide Snacks mit Koffein wie Schokolade. Du solltest stark zuckerhaltige Nahrungsmittel grundsätzlich meiden, weil sie dich aufwecken und nervöser machen. Andere Nahrungsmittel, die schlaffördernd wirken sind: Bananen, Eier, Erdnüsse, Hafer und Jogurt. Sie enthalten alle Tryptophan. Bananen enthalten auch Magnesium und Kalium, das entspannend auf deinen Körper wirkt. Obwohl viele Menschen unterschiedliche Vorlieben haben, sollte jedermann in der Lage sein, die Jalousien zuzuziehen und das Licht auszusperren, das durch das Fenster scheint. Licht in deinem Schlafzimmer kann deinen Schlaf stören.   Stelle das Thermostat auf deine ideale Schlaftemperatur ein. Einige Menschen mögen es wärmer und andere kälter. Finde heraus, was dir eher zusagt. Nutze die Aromatherapie, wenn du sie entspannend findest. Manche Personen empfinden sie als übersättigend und ablenkend. Benutze keine parfümierten Kerzen, weil sie sehr gefährlich sein können, wenn du einschläfst, bevor du die Flamme gelöscht hast. Du kannst einen Zerstäuber für parfümiertes Öl oder ein Gerät für die Steckdose verwenden. Ziehe dich um und trage Nachtwäsche, die deine Bequemlichkeit und deine Bewegungen nicht einschränkt. Manche Menschen hassen das Gefühl von hohen Kragen, wenn sie zu schlafen versuchen. Andere Menschen können Ärmel nicht ertragen. Einige Personen brauchen Socken, um ihre Füße zu wärmen. Andere Personen können Socken nicht ertragen.  Finde heraus, was für dich funktioniert.  Bedenke das Material aus dem dein Schlafgewand gefertigt ist. Baumwolle ist sehr leicht und atmungsaktiv. Seide erlaubt deinem Körper eine effiziente Temperaturregelung. Bambus saugt Feuchtigkeit natürlich auf.   Du kannst auch unbekleidet schlafen. Besonders wenn du oft im Schlaf überhitzt bist, kannst du  natürlich angenehmer schlafen. Damit kannst du unerwünschtes Licht ausblenden, das deine Aufmerksamkeit während des Schlafs ablenkt. Kühlende Schlafmasken sind oft besonders entspannend.

english_section_name: Preparing Yourself Right Before Sleep

summary: Richte regelmäßige Schlafzeiten ein. Bleibe während des Tages nicht im Bett. Schreibe deine Sorgen früher am Tag auf. Mache während des Tages keine Nickerchen. Investiere dein Geld in eine hochwertige Matratze und Kissen.

document: Dein Körper entspannt sich, wenn du regelmäßig zur gleichen Zeit zu Bett gehst. Er entspannt sich auch, wenn du von Tag zu Tag einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhältst.   Bleibe nicht bis zwei Uhr morgens in einer Nacht auf und wundere dich dann, warum du am nächsten Tag nicht um zehn Uhr abends einschlafen kannst. Wähle eine vernünftige Bettzeit, bei der du jede Nacht die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf bekommst. Experimentiere mit den Zeiten, wann du zu Bett gehen und aufwachen musst, um dich besonders entspannt zu fühlen. Das kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Versuche immer, zur besten Zeit für dich zu Bett zu gehen. Wenn du das Bett die ganze Zeit benutzt (zum Lesen, Arbeiten oder Fernsehen), wird dein Körper diesen Ort nicht als den Ort erkennen wo er entspannen und schlafen soll. Benutze während des Tages andere Räume in deinem Haus und kehre nur zu deinem Bett zurück, wenn du bereit bist, darin zu schlafen. Es ist eine gute Idee, dich durch deine Probleme zu arbeiten, die dich möglicherweise in der Nacht wach halten. Das hilft dir auch gegen Frustration und kann dir sogar helfen, Lösungen zu erarbeiten, um diese Probleme aus der Welt zu schaffen.   Beschäftige dich nicht direkt vor dem zu Bett gehen mit deinen Sorgen, weil sie dann frisch in deinen Gedanken sind. Beschäftige dich vor deiner Entspannungsstunde und bevor du zu Bett gehst mit deinen problematischen Gedanken. Wenn du deinen Körper während des Tages ruhen lässt, wird er nicht das Bedürfnis haben, sich am Ende des Tages müde zu fühlen. Auch wenn du während des Tages müde bist, solltest du bis zur Bettzeit durchhalten.   Wenn du dringend ein Nickerchen brauchst, solltest du deinen Wecker auf 15 Minuten einstellen.Das ist alles, was du brauchst, um deine Wachheit und Energie wieder herzustellen. Eine längere Schlafzeit ist zuviel und kontraproduktiv. Vermeide ein Nickerchen nach fünf Uhr nachmittags. Wenn deine Matratze Rückenschmerzen verursacht oder dein Hals durch ein minderwertiges Kopfkissen schmerzt, wirst du niemals den Schlaf bekommen, den du brauchst.   Besuche ein Matratzengeschäft und probiere verschiedene Betten aus. Du musst in der Lage sein, die Matratze mindestens fünf Minuten auszuprobieren. Finde heraus, ob du eine weiche oder eine feste Matratze brauchst und kaufe die Matratze, die für dich am besten ist. Du solltest dich auf der Matratze wohlfühlen.

english_section_name: Making Lifestyle Changes to Encourage Sleep

summary: Beginne mit entspannenden Atemübungen. Praktiziere die Achtsamkeitsmedidation während du im Bett liegst. Probiere die  progressive Muskelentspannung aus. Versuche, eine entspannende Szene zu visualisieren. Höre die Geräusche der Umgebung. Kämpfe nicht gegen dich selbst.

document: Konzentriere dich auf deinen Atem und darauf, wie er sich in deinem Körper anfühlt. Wenn du das Gefühl bekommst, dass deine Gedanken abschweifen, solltest du das anerkennen und deine Gedanken zurück auf deine Atmung lenken.   Schließe deine Augen. Inhaliere während vier oder fünf Sekunden tief durch die Nase. Halte deinen Atem für eine kurze Weile an (versuche, bis “7” zu zählen). Atme bewusst aus und kontrolliere den Ausstoß statt die Luft einfach aus deinen Lungen strömen zu lassen. Versuche auszuatmen und zähle bis “acht”. Wiederhole diese Sequenzen dreimal. Studien haben gezeigt, das die Schlafqualität durch die Erlernung der Achtsamkeitsmeditation deutlich verbessert werden kann.  Die Achtsamkeit konzentriert sich darauf, deine Erfahrungen in dem Augenblick ohne Bewertung zu akzeptieren. Diese Technik kann besonders hilfreich sein, wenn dein Geist hin und her wandert.    Liege im Bett. Bereite dich mit deinen Atemübungen vor. Atme weiter tief ein während du fortfährst. Betrachte deine Gedanken. Beobachte einfach, was in deinem Verstand passiert. Versuche nicht, deine Gedanken zu “stoppen ” oder ihnen auf irgendeine Weise zu widerstehen. Akzeptiere den Fluss. Betrachte deinen Körper. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf die Stellen, an denen dein Körper Kontakt mit dem Bett hat. Ist dein Gewicht gleichmäßig verteilt? Gibt es Stellen, an denen du ein Unwohlsein verspürst? Betrachte deine Sinne. Was hörst du? Was kannst du riechen? Was fühlst du? Entscheide, ob deine sensorischen Erfahrungen Dinge sind, die du beeinflussen kannst oder ob sie außerhalb deiner Kontrolle liegen. Wenn du das Geräusch nicht kontrollieren kannst, solltest du das akzeptieren. Wende deine Aufmerksamkeit wieder deinem Körper zu. Betrachte jeden Zoll von Kopf bis zu den Zehen. Beobachte, ob du Unbehaglichkeit, Spannung oder Festigkeit spürst. Wenn du Spannung spürst, solltest du dich selbst daran erinnern, dass du bald einschläfst und dich durch die Ruhe entspannst. Bemerke auch die Bereiche, die du als besonders angenehm oder wohltuend empfindest. Streife durch deine Gedanken und beginne dabei mit dem Anfang deines Tages. Nimm dir etwa drei Minuten Zeit und betrachte deinen Tag auf eine fokussierte Weise. Erlaube dir, die Ereignisse und Gefühle des Tages noch einmal in Gedanken zu erleben, aber lasse dich von ihnen nicht einnehmen. Erkenne an, dass sie geschehen sind und gehe zu deinem nächsten Gedanken oder Ereignis über. Zum Schluss kannst du deinen Körper  “ausschalten”. Streife von den Zehen bis zum Kopf durch deinen Körper. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf einen Teil in deinem Körper, wie zum Beispiel deine Füße und sage dir “Zeit zu schlafen” oder “ausschalten”. Streife durch deinen Körper, bis du dein Gesicht erreichst. Sobald du deinen Körper aufgefordert hast, auszuruhen, kannst du entspannen und abschweifen. Dr. Deepak Chopra bietet eine Anleitung im Videoformat für eine achtsame Schlafmeditation an.  Du kannst online verschiedene Anleitungen (z.B. das UCLA Mindful Awareness Research Center) im  MP3 Format für Achtsamkeitsmeditation zum “Schlaf” finden. Progressive Muskelentspannung (PMR) kann dir helfen, deinen Körper zu entspannen, indem du verschiedene Muskelgruppen in deinem Körper bewusst anspannst und entspannst.Es kann sehr hilfreich sein, deinen Körper zuerst vollkommen zu entspannen, bevor du  versuchst, einzuschlafen.  Lege dich hin und schließe deine Augen. Beginne mit deinen Füßen. Spanne die Muskeln in deinen Füßen an, indem du deine Zehen nach innen drehst und sie für fünf Sekunden so fest anspannst wie du kannst. Atme aus, wenn du die Spannung löst. Spüre für 15 Sekunden den Unterschied und gehe dann zur nächsten Muskelgruppe über. Fahre mit deinen Waden fort. Spanne die Wadenmuskulatur an, indem du die Fersen streckst und die Zehen zu deinem Gesicht ziehst. Halte diese Position für etwa fünf Sekunden so fest wie du kannst. Atme aus, wenn du die Spannung löst. Genieße die Entspannung für 15 Sekunden und fahre dann fort. Wiederhole diesen Prozess von Spannung und Entspannung für alle anderen Muskelgruppen: Hände, Arme, Gesäß, Magen, Hals, Schultern, Mund, Augen und Stirn. Du kannst online viele Anleitungen zur progressiven Muskelentspannung finden. Die Dartmouth und Brigham Young Universität bieten auf ihrer Webseite Audioübungen zum Herunterladen an.   Du kannst auch auf YouTube hilfreiche Videos finden. Das Zählen von Schafen ist ein alter Trick, aber das Bild ist normalerweise zu “aktiv” und erfordert zuviel Konzentration, um dich einschlafen zu lassen.Versuche stattdessen, eine entspannende Szene zu visualisieren, die du angenehm und beruhigend findest. Diese Art von “ bildhafter Ablenkung” trägt gemäß verschiedener Studien dazu bei, dass du schneller und besser einschlafen kannst.   Beginne, deine Augen zu schließen und stelle dir einen ruhigen, erholsamen Ort vor. Das kann überall sein: ein Wasserfall, ein Strand, die Wälder oder irgendwo, wo du dich entspannt und friedlich fühlst.   “Male dir ” möglichst viele sensorische Details aus. Wie sieht der Platz aus? Welche unterschiedlichen Gerüche und Geräusche gibt es? Was kannst du hören? Wie fühlen sich die Strukturen an und welche Sinne kannst du spüren? Stelle dir dich selbst an diesem erholsamen Ort vor. Du musst dort nichts “tun”, aber wenn du eine Aktivität wählst, sollte es etwas Rhythmisches sein, dass den Rhythmus deines Atems widerspiegelt. Du kannst in einer Hängematte wiegen, ein Boot rudern oder auf einem Pfad entlanglaufen. Dein Verstand verarbeitet die Geräusche auch, während du schläfst. Lausche ambientalen Geräuschen oder “weißen Klängen”, wie einem Wasserfall oder Regentropfen, die andere Hintergrundgeräusche in deinem Verstand “ausschalten”.  Einige Personen können besser mit “rosa Klängen” schlafen. Das ist eine Kombination von Klängen, bei der die Frequenz zu- und abnimmt.   Vermeide Geräusche mit Worten oder Informationen, die dein Gehirn zu verarbeiten versucht. Höre keine Musik mit Worten und schalte den Fernseher nicht ein, wenn du zu schlafen versuchst. Experimentiere mit den Techniken, die für dich funktionieren. Du kannst vielleicht herausfinden, dass Dschungelgeräusche oder das Geräusch von Wellen am Strand beruhigender auf dich wirken. Andere Menschen finden sanfte mechanische Geräusche möglicherweise beruhigender. Du kannst ein Gerät für weiße Geräusche kaufen oder eine von vielen Apps für dein Telefon oder Tablet herunterladen. Häufig empfohlene Apps sind: Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug und Chroma Doze. Wenn du all diese Aktivitäten ausprobiert hast und du dich immer noch nicht schläfrig fühlst, solltest du nicht im Bett bleiben und gegen deine Frustration ankämpfen.  Dieses Verhalten hält dich noch eher wach und es wird noch schwieriger werden, später einzuschlafen. Stehe auf. Gehe in einen anderen Raum und beschäftige dich für eine Weile mit einer entspannenden Tätigkeit.   Beschäftige dich mit nichts, was dich noch mehr anregen könnte. Schalte den Fernseher nicht ein und beschäftige dich nicht mit physischen Aktivitäten. Halte die Lichter gedämpft. Helles Licht wird dich aufwecken. Versuche zu lesen oder ein paar Minuten lang leise, beruhigende Musik zu hören. Sobald du dich schläfrig fühlst, kannst du wieder zu Bett gehen.

english_section_name: Clearing Your Mind in Bed


summary: Pflanze im Frühjahr nach draußen um. Wähle einen sonnigen Standort. Sorge für eine gute Entwässerung. Grabe ein Loch, das doppelt so breit, wie der Behälter ist. Bewässere den Sämling gut. Versetze den Sämling aus dem Behälter ins Pflanzloch. Drücke den Boden um die Pflanze herum an. Pflanze die Sämlinge deiner Prachtkerzen dicht beieinander.

document: Bereite das Umpflanzen der Sämlinge deiner Prachtkerzen nach draußen vor, nachdem die Frostgefahr im Frühling vorbei ist.  Wenn du dich entschließt einen etablierten Setzling oder eine ausgewachsene Pflanze in der Gärtnerei zu kaufen, anstatt Sämlinge aus Samen zu züchten, gelten die gleichen Regeln fürs Umpflanzen nach draußen. Beachte, dass viele mehrjährige Prachtkerzensorten entweder gepflanzt werden können, nachdem die Frostgefahr im Frühjahr vorbei ist, oder zu Herbstanfang, bevor der Frost zum Problem wird. Einjährige Sorten müssen jedoch im Frühjahr gepflanzt werden. Prachtkerzen gedeihen am besten, wenn sie in voller Sonne gepflanzt werden. Sie können aber auch Halbsonne und etwas Schatten vertragen. Du musst einen Standort mit gut durchlässiger Erde auswählen. Wenn dein Garten schweren, lehmigen Boden hat, musst du das ändern, bevor du die Sämlinge deiner Prachtkerzen umpflanzt.  Prachtkerzensträucher entwickeln eine lange Pfahlwurzel, also musst du den Boden 30 bis 61 cm tief verbessern.  Verteile eine 15 cm dicke Schicht mit leicht organischen Substanzen — Torfmoos, Kompost oder Sand — über den Pflanzbereich. Verwende eine Schaufel, um die Substanzen tief genug in den Boden zu mischen. Stelle sicher, dass die Erde und organisches Material gleichmäßig gemischt werden. Der Boden sollte danach lockerer aussehen.   Beachte, dass der Boden nicht besonders nährstoffreich sein muss, aber relativ neutral sein sollte. Ein pH-Wert zwischen 5,5 und 7,2 ist gut. Verwende eine Schaufel oder eine Kelle, um ein Pflanzloch für den Sämling zu graben. Das Pflanzloch sollte für jeden Sämling doppelt so breit sein, wie sein derzeitiger Behälter. Die Tiefe des Pflanzlochs sollte aber nur etwa so tief wie der derzeitige Behälter sein. Vermeide es, die Sämlinge zu tief einzupflanzen. Die obersten Wurzeln sollten direkt unter der Oberfläche des Bodens liegen. Bevor du den Sämling aus seinem Behälter entfernst, gib der Erde gut Wasser. Das Durchnässen der Erde wird sie kompakter und beweglicher machen. Entferne den Sämling vorsichtig aus seinem Behälter und setze ihn ins Pflanzloch. Zentriere ihn dort.  Halte die Pflanze sicher unten am Haupttrieb fest, also so direkt über der Oberfläche der Erde und den Wurzeln. Lege den Behälter langsam auf die Seite. Drücke mit der Hand die Seiten des Behälters oder klopfe mit dem Griff der Kelle oder Schaufel gegen den Behälter. Dadurch sollte sich die Pflanze vom Behälter lösen. Ergreife die gelöste Erde unten oder an der Seite. Setze vorsichtig die Pflanze aufrecht ins Pflanzloch. Halte sie dabei weiter ruhig über der Wurzel mit einer Hand fest. Verwende deine freie Hand, um den Rest des Pflanzlochs mit Erde zu füllen. Sobald die Pflanze stabil ist, lasse sie los und verwende beide Hände, um sanft den Boden anzudrücken.  Die Erde um die Pflanze herum sollte relativ locker sein, aber trotzdem die Pflanze in Position halten. Bewässere das gesamte Blumenbeet gründlich, damit sich die Erde festigen kann. Prachtkerzen gedeihen gut, wenn sie in einem Tuffs nahe beieinander gepflanzt werden. Es ist auch gut, sie rund um andere mehrjährige Sträucher herum anzupflanzen.  Kleine Sorten sollten mit 20 bis 30 cm Abstand gepflanzt werden. Große Sorten sollten 50 bis 90 cm auseinander gepflanzt werden. Die Prachtkerzen nah beieinander zu pflanzen, kann verhindern, dass die Wurzeln und Stängel zu langbeinig werden.

english_section_name: Part Two: Transplanting Outdoors

summary: Säe Samen drinnen. Fülle die Anzuchtschalen mit Blumenerde. Drücke die Samen in die Erde. Halte die Samen feucht und warm.

document: Starte die Samen im Haus fünf bis neun Wochen vor dem geplanten Termin fürs Umpflanzen der Sämlinge in deinen Garten.  Einjährige Sorten kannst du fünf bis sechs Wochen vor Ablauf der Frostgefahr säen. Mehrjährige Sorten solltest du acht bis neun Wochen vor dem erwarteten letzten Frost aussäen. Stelle sicher, dass die Temperatur am Standort drinnen konstant zwischen 21 und 24 Grad Celsius liegt. Fülle jedes Fach der Anzuchtschale aus Kunststoff bis zum Rand mit steriler Topferde. Ziehe die Verwendung von spezieller Anzuchterde in Erwägung, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Benutze deine Finger, um die Samen einzeln sanft in jedem Fach in die Erde zu drücken. Die Samen sollten nur so grade mit einer lockeren Erdschicht bedeckt werden. Pflanze die Samen nicht zu tief. Die Erdschicht, die die Samen bedeckt, sollte nicht dicker als die Samen selbst sein. Platziere die Anzuchtschale mit dem Saatgut an einem warmen, sonnigen Standort und bewässere so oft wie nötig, um die Oberfläche der Erde feucht zu halten.  Die Erde muss feucht bleiben, aber sollte nicht durchnässt sein. Vermeide, dass sich Wasser auf der Erde ansammelt. Sobald die Samen keimen, kannst du die Bewässerung zurückschrauben. Für Sämlinge sollte die Erde zwischen 2,5 bis 5 cm tief feucht gehalten werden.

english_section_name: Part One: Starting from Seed Indoors

summary: Gieße während Trockenperioden. Dünge jedes Frühjahr. Entferne verwelkte Blüten. Verteile im Herbst oder Winter Mulch. Schneide die Pflanze jedes Jahr zurück. Achte auf gelegentliche Krankheiten. Erlaube es, dass sich die Pflanze durch Selbstaussaat vermehrt. Teile überwachsene Prachtkerzen.

document: Prachtkerzen sind relativ trockenheitsresistent, aber während einer Trockenperiode musst du ihnen eventuell doch Wasser geben, da die Pflanze am besten in mäßig feuchter Erde gedeiht.  Du solltest die Pflanze während der ersten Vegetationsperiode regelmäßig bewässern. Stelle sicher, dass sie während dieser Zeit mindestens 2,5 cm Wasser pro Woche erhält. Gründliches Bewässern während der ersten Vegetationsperiode hilft der Pflanze, sich besser zu etablieren. Ab der zweiten Vegetationsperiode musst du dich nicht mehr ganz so strikt an den Bewässerungsplan halten. Nur wenn es länger als eine Woche nicht geregnet hat, musst du gießen, oder wenn du den Eindruck hast, dass die Blätter deines Prachtkerzenstrauchs schwächer werden. Falls gewünscht, könntest du zum Frühlingsanfang, bevor neues Wachstum beginnt, einen Allzweckdünger anwenden.  Besorge dir einen Dünger, der zu gleichen Teilen aus Stickstoff, Phosphor und Kalium besteht. Befolge die Anleitungen auf dem Etikett, damit du die richtige Menge Dünger wie empfohlen verwendest. Du solltest wissen, dass Dünger deiner Prachtkerze einen Schub geben kann, aber nicht unbedingt notwendig ist. Diese Pflanzen sind in der Regel zäh genug, auch ohne den Zusatz von Dünger gedeihen zu können. Zupfe die welkenden oder verwelkten Blüten ab oder schneide verwelkte Blütenähren ab, nachdem die Blütenblätter abgefallen sind. Dadurch kannst du die Blütezeit der Pflanze verlängern. Wenn du im Winter immer Temperaturen unter null Grad hast, verwende Mulch. Du solltest vor dem ersten Frost im Herbst oder Winter 5 cm Mulch mit Holzschnitzeln unten um die Pflanze herum und auf dem Boden in ihrem Umfeld verteilen. Mulch isoliert und verhindert, dass die Wurzeln der Pflanzen katastrophal niedrigen Temperaturen ausgesetzt sind. Prachtkerzen werden in der Regel überleben, solange die Wurzeln nicht erfrieren. Schneide im zweiten Jahr die Prachtkerze um die Hälfte zurück.  Wenn die Pflanze durch Winterfrost Schaden erlitten hat, kannst du sie bis auf 20 bis 30 cm zurückschneiden. Die Pflanze wächst schnell zurück und wird sich bis Mitte der Vegetationsperiode wieder voll etabliert haben. Die Pflanze zurückzuschneiden, hat eine fördernde Wirkung und der Strauch wird buschiger und dichter werden. Wenn du die Pflanze nicht zurückschneidest, können sich lange, drahtige Stiele entwickeln. Schneide die Pflanze Mitte April oder im Mai zurück, vorzugsweise nachdem die Frostgefahr vorbei ist. Die Pflanze zu früh zu schneiden kann sie schwächen, und sie zu spät zu schneiden kann die Blütezeit verzögern. Prachtkerzen haben selten Probleme mit Insekten oder Krankheiten, aber es gibt einige Krankheiten, die diese Pflanze befallen können.  Wurzelfäule ist die häufigste und tritt auf, wenn Prachtkerzen in schweren Böden mit schlechter Drainage gepflanzt werden.  Braunrost, Cercospora Blattfleckenkrankheit, Septoria Blatt- und Braunfleckigkeit, Falscher Mehltau und Echter Mehltau sind weitere häufige Krankheiten. Behandle deine Pflanze mit einem geeigneten Fungizid, sollten diese Krankheiten auftreten. Wenn du in deinem Garten mehr Prachtkerzen haben möchtest, ist es am einfachsten, dem Strauch zu erlauben, sich durch Selbstaussaat zu vermehren. Lasse ein paar verwelkte Blütenähren an der Pflanze, anstatt sie abzupfen. Diese Blütenähren sollten Samen produzieren, und die Samen sollten sich ohne dein Eingreifen verbreiten. Wenn dein Prachtkerzenstrauch zu groß wird, könntest du ihn ausgraben und die Rhizome aufspalten. Abgetrennte Rhizome können verwendet werden, um neue Prachtkerzensträucher zu propagieren.  Dies sollte im Frühjahr erfolgen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Behandle geteilte Prachtkerzenrhizome wie Sämlinge, wenn du sie verpflanzt. So kannst du eine überwachsene Prachtkerze teilen:  Gieße die Pflanze am Tag zuvor gründlich. Grabe die Pfahlwurzel aus. Sie sollte möglichst intakt und unbeschädigt bleiben. Wenn du die Wurzeln nicht mit den Fingern entwirren kannst, verwende ein steriles Messer, um die verknüpften Rhizome zu teilen. Trenne die Pflanze, sodass jeder Teil drei bis fünf gesunde Triebe hat. Pflanze die etablierte Prachtkerze und ihre abgetrennten Rhizome möglichst bald.

english_section_name: Part Three: General Care


summary: Bewerte deine Gefühle. Schreibe deine Gedanken in ein Tagebuch. Überlege, ob die Person gut zu dir passt. Sprich mit jemandem, dem du vertraust. Überwinde deine Schüchternheit

document: Bevor du dich entscheidest, dieser Person voll und ganz nachzujagen, solltest du kritisch und sorgfältig darüber nachdenken, warum du sie magst und warum du eine Beziehung zu ihr aufbauen möchtest. Manchmal entwickeln wir falsche Gefühle, nur weil eine Person beliebt ist oder weil jemand anderes sie mag. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um über die Dinge nachzudenken, die du an ihr magst oder die dich an dieser Person faszinieren. Denke darüber nach, ob die Person es wirklich wert ist, eine Beziehung mit ihr einzugehen.  Wenn du dich beispielsweise nur mit ihr verabreden willst, weil sie attraktiv ist, ist dies vielleicht kein ausreichender Grund, eine Beziehung einzugehen. Sollte dein Herz jedoch einen Schlag aussetzen, wenn du sie siehst (oder sollte es dich eifersüchtig machen, wenn sie mit anderen Menschen ausgeht), dann sind deine Gefühle vielleicht eine genauere Untersuchung wert. Nachdem du dir etwas Zeit genommen hast, um über die Person nachzudenken und darüber, warum du sie magst, solltest du deine Gedanken in dein Tagebuch schreiben. Viele Menschen profitieren davon, ihre Gefühle durch das Schreiben zu verarbeiten. Das kann oft dazu beitragen, Gedanken und Gefühle hervorzurufen, die dir vielleicht nicht bewusst waren. Schreibe eine Liste mit den Vor- und Nachteilen einer Beziehung mit dieser Person auf. Oftmals sind wir so sehr von Emotionen gefangen, dass wir vergessen, die Logik zu berücksichtigen. Obwohl es aufregend sein kann, einen Schwarm zu haben, kann es auch eine Zeit sein, in der man törichte Entscheidungen trifft. Du solltest natürlich deinem Herzen folgen, aber achte darauf, dass dein Kopf in die Entscheidung einbezogen wird.  Denke darüber nach, welche Werte diese Person hat und ob sie mit deinen eigenen Werten übereinstimmen. Wenn du zum Beispiel sehr religiös bist, diese Person ist es jedoch nicht, könnte das in der Zukunft ein Problem darstellen. Ignoriere dies nicht. Wenn du die Person nicht sehr gut kennst, weißt du vielleicht noch nicht viel über ihre Werte. Du kannst jedoch nach Warnzeichen Ausschau halten. Vielleicht hast du z.B. gehört, dass diese Person immer wieder wegen schlechten Verhaltens in das Büro des Schulleiters zitiert wird oder sogar schon einmal Probleme mit dem Gesetz hatte. So süß und geheimnisvoll diese Person auch erscheinen mag, ist dies ein Warnzeichen, mit dem du dich wahrscheinlich nicht verabreden solltest. Obwohl deine Freunde dir helfen und dich unterstützen können, können sie den Rat von Mama und Papa manchmal nicht übertreffen. Sie haben in ihrem Leben wahrscheinlich viel mehr Schwärmereien erlebt als deine Freunde und haben vielleicht sehr gute Ratschläge, wie du vorgehen solltest (und ob du überhaupt etwas tun solltest). Du könntest so etwas sagen wie: „Hey Mama, ich habe mich gefragt, ob du jemals in jemanden verknallt warst, aber nicht wusstest, ob du bei ihm eine Chance hast. Hättest du einen Ratschlag für mich?" . Vielleicht bist du ein Mensch, der gern für sich bleibt und sehr ruhig ist. Vielleicht findest du es schwierig oder stressig, Freundschaften zu schließen oder mit neuen Menschen zu interagieren. Statt zu glauben, dass du nervös bist, betrachte dich als freudig erregt. Oft sind die Gefühle, die diese Emotionen hervorrufen, sehr ähnlich, aber es liegt an uns, unseren Geist zu kontrollieren. Nur so können wir die Herren unseres eigenen Schicksals sein. Bleibe ruhig, atme tief durch und gehe mit Zuversicht und Freude an die Situation heran.  Mache eine Liste deiner Stärken, um dein Selbstvertrauen zu stärken. Versuche, aufzuschreiben, was du deinem Schwarm sagen möchtest. Übe das Gespräch im Spiegel, und stelle dir vor, dass das Gespräch wirklich gut verläuft.

english_section_name: Evaluating the Situation

summary: Beurteile deinen aktuellen Status mit der Person. Sprich mit deinen anderen  Freunden. Plane einen Gruppenausflug. Beobachte ihre Freunde. Schaue dir ihre sozialen Medien an.

document: Wenn du noch nie mit der Person, die dir gefällt, gesprochen hast, könnte dies, je nach Situation, vorteilhaft oder problematisch sein. Wenn du bereits mit ihr befreundet bist oder sie auf eine andere Art kennst, ist es vielleicht einfacher, mit diesen Informationen an sie heranzutreten - und riskanter. Je mehr du dir deines Status bei ihr bewusst bist, desto besser kannst du einen erfolgreichen Ansatz entwickeln.  Wenn die Person derzeit in einer Beziehung ist, solltest du das respektieren und keine romantische Verbindung anstreben. Wenn ihr nur Bekannte seid, besteht nur ein sehr geringes Risiko, aber du weißt auch nicht, ob sie dich überhaupt mag. Du solltest ihre Handlungen einschätzen und den ersten Schritt machen, wenn du glaubst, dass du eine Chance haben könntest oder wenn es dir wichtig erscheint, deine Gefühle auszudrücken (du solltest jedoch gut mit einer Ablehnung umgehen können und sie nicht persönlich nehmen, bevor du dieses Risiko blind eingehst). Wenn ihr nur Freunde seid, kennst du sie bereits, aber du läufst auch Gefahr, eure Freundschaft zu zerstören. Denke darüber nach, ob es sich lohnt, die Beziehung zu der Person zu ändern und ob ihr immer noch Freunde sein könnt, wenn sie nicht interessiert ist. Deine Freunde, insbesondere diejenigen, die die Person kennen, die du magst, werden dir einen unschätzbaren Einblick geben können, ob du bei ihr eine Chance hast. Überlege, welche Freunde ehrlich zu dir sein werden. Einige deiner Freunde haben vielleicht zu viel Angst, deine Gefühle zu verletzen und werden dich ermutigen, selbst wenn sie glauben, dass du keine wirkliche Chance hast. Wenn du einen Freund hast, der auch in schwierigen Situationen ehrlich zu dir war, frage ihn nach seiner Meinung, ob du dich an die Person ranmachen solltest. Wenn ihr das nächste Mal alle mit der Person, die du magst, zusammen seid, bitte deine Freunde, auf die Situation zu achten, damit sie dir später ein Feedback geben können. Ein Gruppenausflug ist eine großartige Möglichkeit, den Grad ihres Interesses auf eine unverbindliche Art und Weise einzuschätzen. Plane einen Ausflug zur Bowlingbahn, ins Kino oder Einkaufszentrum und lade sie und eure gemeinsamen Freunde ein. Dies ist eine gute Möglichkeit, mit ihr in einer sicheren Umgebung zu interagieren. Außerdem hast du deine Freunde als Puffer, falls du nervös wirst oder die Dinge unangenehm werden sollten. Wenn sie versucht, die ganze Zeit in deiner Nähe zu bleiben (mehr als bei anderen), hast du gute Chancen bei ihr. Gruppenausflüge sind auch eine gute Möglichkeit, um ihr zu zeigen, dass du Spaß hast, was dazu führen könnte, dass sie ein Interesse an dir entwickelt. Oftmals, wenn Menschen sich verknallt haben, erzählen sie es ihren Freunden und ihre Freunde geben Hinweise darauf. Achte darauf, wenn du in ihrer Nähe bist, ob ihre Freunde kleine Witze machen oder auf eine Beziehung zwischen euch beiden hindeuten. Wenn sie euch zu Körperkontakt ermutigen, z.B. wenn sie versuchen, euch beide zum Händchenhalten zu bewegen, könnte dies auch ein Zeichen dafür sein, dass dein Schwarm dich auch mag. Sieh nach, ob sie in letzter Zeit etwas darüber gepostet haben, dass sie in jemanden verknallt sind oder sich für jemanden interessieren. Suche jedoch nicht zu weit unten auf der Pinnwannd. Schaue dir stattdessen einfach an, was sie in den letzten Wochen gepostet haben. Man weiß nie, einer ihrer Posts oder Tweets könnte von dir handeln! Dies kann dir auch helfen herauszufinden, ob noch jemand anderes infrage kommt. Wenn sie etwas wie „Hatte einen unglaublichen Tag mit jemand ganz Besonderem" postet und du sie den ganzen Tag nicht gesehen hast, könnte sie in jemand anderen verknallt sein.

english_section_name: Assessing Social Clues

summary: Sieh, wie die Person auf deine Berührung reagiert. Verändere deine Körpersprache. Zeige dein Interesse an der Person. Sei respektvoll. Mache es!

document: Ihre Reaktion auf deine Berührung sagt viel aus. Du kannst versuchen, sie während des Gesprächs am Arm zu berühren, wenn sie dich zum Beispiel zum Lachen bringt oder sogar deinen Kopf auf ihre Schulter legen (wenn ihr Freunde seid). Das sind gute Möglichkeiten, um zu testen, wie wohl sie sich in deiner Nähe fühlt. Wenn sie dich nicht mag, wird sie sich wahrscheinlich verkrampfen und das kann dir als Zeichen dafür dienen, dass du sie nicht mehr berühren solltest. Wenn sie sich jedoch bei dir wohlfühlt, wird sie sich normal verhalten oder sogar besser, schließlich anfangen, dich auch zu berühren! Wenn sie anfängt, deinen Rücken zu berühren, ist dies eines der größten Anzeichen dafür, dass sie Gefühle für dich entwickeln könnte.  Versuche, ihre Schulter zufällig für ein oder zwei Sekunden zu berühren, während sie spricht. Berühre sie sanft und lässig mit dem Ellbogen, wenn sie einen lustigen Witz gemacht hat. Spiegle die Art und Weise, wie sie dich berührt (das ist der sicherste Weg). Wenn sie dir leicht gegen die Schulter boxt oder dich umarmt, kannst du diese Dinge auch bei ihr tun, ohne dass sie zuerst die Initiative ergreift. Beim Flirten und dem Ausdrücken von Zuneigung geht es um viel mehr als nur um Worte. Dein Körper kann deine Gefühle auch ausdrücken. Verwende deine Körpersprache, um Gesten zu machen, die anzeigen, dass du sie magst.  Lehne dich leicht in ihre Richtung, wenn sie spricht. Sieh ihr sanft in die Augen, wenn sie spricht. Lächle sie an, wenn du sie siehst oder wenn sie etwas Niedliches sagt. Lache über ihre Witze. Lege deine Hand kurz auf ihre Schulter, wenn du über sie lachst oder berühre kurz ihr Knie, wenn du neben ihr sitzt und mit ihr sprichst. Du kannst sie auch umarmen, wenn du sie siehst und wenn ihr euch verabschiedet. Ein guter Zuhörer zu sein, ist oft eine sehr attraktive Eigenschaft und es zeigt, dass du dich für ihr Leben, ihre Interessen und Meinungen interessierst. Wenn dein Schwarm redet, stelle Fragen und stelle Augenkontakt her, damit er weiß, dass du zuhörst. Versuche, dich an wichtige Teile des Gesprächs zu erinnern, damit du es später noch einmal ansprechen kannst.  Wenn dein Schwarm zum Beispiel über eine Band spricht, die er mag, kannst du dir diese Band mal zuhause anhören. Wenn du deinen Schwarm das nächste Mal siehst, kannst du sagen: „Hey, ich habe mir die Band, von der du gesprochen hast, mal angehört.“ Oder wenn dein Schwarm sagt, er sei nervös, weil ein großer Test bevorsteht, kannst du später nachfragen, wie es gelaufen ist. Ob dein Schwarm dich mag oder nicht, du solltest immer Respekt vor ihm haben.  Menschen reagieren positiv darauf, wenn sie respektiert und gut behandelt werden und dein Schwarm ist nicht anders. Egal, ob du mit dieser Person ausgehst oder ob sie dich bittet, Abstand zu halten, sprich nie schlecht über sie und respektiere immer ihre Grenzen. Du solltest nicht nur gut über sie reden, sondern auch ihre Wünsche respektieren. Wenn sie dich bittet, das Flirten einzustellen, solltest du dies tun. Gib ihr den Raum, den sie braucht. Wenn du festgestellt hast, dass du eine Chance bei deinem Schwarm hast, egal ob diese Chance gering oder groß ist, solltest du sie ergreifen. Nimm dir etwas Zeit, um persönlich mit ihr zu sprechen und ihr zu sagen, was du empfindest. Tue das an einem ruhigen Ort wie einem Park, damit der Lärm sie nicht ablenkt. Am besten ist eine Interaktion von Angesicht zu Angesicht, aber wenn du das nicht kannst, kannst du der Person auch einen Brief schreiben oder sie anrufen. Viel Erfolg! Denke daran, dass es nichts über dich aussagt, wenn sie nicht an einer Verabredung mit dir interessiert ist. Es bedeutet einfach, dass dies nicht die richtige Person für dich ist. Du verdienst es, mit jemandem zusammen zu sein, der sich auf ein Date mit dir freut, also versuche, nicht noch mehr Zeit mit dieser Person zu verschwenden.

english_section_name: Flirting with Them

summary: Schaue, ob sie dir Zugang gewährt. Denke darüber nach, wie oft die Person versucht, Zeit mit dir zu verbringen. Bewerte ihren Grad an Engagement. Bewerte ihre Körpersprache.

document: Wenn dein Schwarm sich von dir entfernt, wenn du ihm nahe kommst, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass er kein Interesse hat. Wenn er jedoch an der gleichen Stelle bleibt oder näher an dich herankommt, dann mag er dich vielleicht doch. Wenn man sich für jemanden interessiert, will man oft die Nähe zu dieser Person aufrechterhalten. Denke darüber nach, ob dein Schwarm einen Schritt weiter geht und den Kontakt zu dir herstellt. Will er lediglich mit dir einschlagen, dich umarmen er gar kitzeln? Das kann darauf hinweisen, dass er auch Gefühle für dich hat. Eins der wahren Anzeichen dafür, ob jemand Interesse hat, ist, ob er sich bemüht, in deiner Nähe zu sein. Wenn du die Person nicht kennst, ist diese Information vielleicht weniger relevant, aber wenn ihr bereits Freunde oder zusammen in einer Klasse seid, kann dies leicht beurteilt werden.  Wenn sie versucht, Zeit mir dir alleine zu verbringen, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass sie dich mag. Wenn sie versucht, dein Partner in einem Gruppenprojekt zu sein oder beim Mittagessen neben dir zu sitzen, könnte dies auch ein Zeichen dafür sein, dass sie interessiert ist. Überlege auch, wie viel und wie oft sie dir schreibt oder dich anruft und ob sie deine Beiträge in den sozialen Medien regelmäßig likt oder kommentiert. Wenn ihr Bekannte seid, achte darauf, ob sie dich grüßt oder sich bemüht, mit dir zu plaudern, wenn sich eure Wege kreuzen. Eine todsichere Methode, um zu wissen, ob jemand interessiert ist, ist die Bewertung der Art und Qualität der Interaktionen, die ihr beide habt. Wenn jemand dich mag, wird er normalerweise versuchen, durch Fragen mehr über dich zu erfahren. Sie neigt auch dazu, dich stärker wahrzunehmen, als es die Durchschnittsperson oder ein Freund tun würde. Denke daran, dass dein Schwarm sich irgendwann einmal an etwas über dich erinnert hat oder an etwas, was du ihm mal gesagt hast. Wenn so etwas vorgekommen ist, ist es wahrscheinlich, dass er dich mag. Überlege, welche Art von Fragen die Person dir stellt. Je tiefgründiger die Fragen sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie interessiert ist. Neben dem Versuch, dir näher zu kommen, solltest du auch andere Möglichkeiten in Betracht ziehen, wie Menschen ihr Interesse über die Körpersprache zeigen. Wenn jemand mit dir Augenkontakt aufnimmt, während ihr miteinander sprecht, kann das oft ein Anzeichen für eine Anziehung sein. Blickkontakt ist eine Art und Weise, mit der Menschen Interesse an der Unterhaltung zeigen und ihr Interesse an anderen ausdrücken.  Achte auch darauf, wie sie mit anderen interagiert. Wenn sie mit anderen gerne Körperkontakt herstellt und mit dir nicht, ist sie vielleicht nicht interessiert. Gleichzeitig könnte die Tatsache, dass sie dich anders behandelt als alle anderen, darauf hindeuten, dass sie in deiner  Nähe nervös ist. Da die Körpersprache verwirrend sein kann, solltest du versuchen, auch andere Faktoren zu berücksichtigen. Achte auch darauf, ob sie dich ansieht, wenn ihr in einer Menschenmenge steht, sie sich in deine Nähe begibt oder wann immer möglich in deiner Nähe sitzt.

english_section_name: Reflecting on Your Interactions


summary: Achte auf den Gesichtsausdruck. Arbeite mit deiner eigenen Körpersprache. Überschreite keine Grenzen. Stehe zu deinen Gefühlen. Konzentriere dich auf das, was du tust. Lehne ein Gespräch nicht ab.

document: Du musst ihn nicht nachahmen, solltest aber daraus lesen können wie die Person sich fühlt. Achte auf Körpersprache, um herauszufinden, ob die Person nervös, ängstlich, gestresst oder ruhig ist. Vielleicht merkst du, dass andere sich unter Fremden so unwohl fühlen wie du. Wenn du auf die Körpersprache anderer achtest, dann kannst du angebracht auf ihre Gefühlslage reagieren. Es ist wichtig auf die anderer zu achten, du musst dir deiner eigenen Körpersprache aber auch bewusst sein. Wenn du in einer Ecke stehst, nach unten siehst und die Arme verschränkst, dann wirst du wahrscheinlich mit niemandem ins Gespräch kommen. Wenn du lächelst, nach oben siehst und eine ansprechende Körpersprache hast, dann fällt es Leuten leichter mit dir ein Gespräch zu beginnen.  Halte deine Hände locker im Schoß (wenn du sitzt) oder im Stehen bequem seitlich des Körpers. Wenn du mit den Händen fuchtelst, dann wirkst du nervös oder gelangweilt. Wenn du nicht weißt, was du mit deinen Händen oder Armen machen sollst, dann nimm ein Getränk oder etwas Essbares in die Hand, das angeboten wird. Überschlage im Sitzen nicht deine Beine, spreize sie aber auch nicht zu sehr. Finde die "goldene Mitte" zwischen offener und desinteressierter Körpersprache. Überkreuze die Beine locker an den Knöcheln, wenn sie zittern. Achte auf sozial anerkannte Grenzen. Stehe nicht zu nah an Leuten, denn sonst fühlen sie sich körperlich unwohl. Achte auf das Geben und Nehmen in Gesprächen. Teile nicht zu viele persönliche Informationen und vereinnahme nicht das ganze Gespräch für dich. Wechselt euch im Reden und Zuhören ab.  Wenn du merkst, dass du mehr sprichst als du zuhörst, dann stelle offene Fragen, damit die andere Person sprechen kann. Teile keine zu persönlichen Details aus deinem Leben. Das ist unter Freunden okay (und lustig), aber unter Fremden solltest du nicht über die Entfernung einer Warze, deine "verrückte" Schwester und alle Schwierigkeiten aus deinem Leben erzählen. Manchmal bricht es das Eis, wenn du zugibst, dass du nervös bist. Sage auf einem Blind Date, das nicht gut läuft: "Entschuldige, ich verhalte mich sicher komisch, aber ich bin richtig nervös." Manchmal erleichtert das dir und der anderen Person die Situation. Sie sagt vielleicht: "Wow! Ich bin beruhigt, dass ich nicht die Einzige bin, die nervös ist!" Du und die andere Person fühlen sich wohler, wenn du zu deinen Gefühlen stehst, und die andere Person kann dich besser einordnen. Wenn du dich unwohl fühlst, dann konzentrierst du dich oft auf das Unbehagen und die Unbeholfenheit und siehst nur deinen Standpunkt. Wenn du merkst, dass du dich unwohl fühlst, dann lenke deine Aufmerksamkeit auf die Umgebung. Sieh dir die Lokalität und die Leute um dich herum an und höre anderen Gesprächen zu. Wenn du dich nicht auf dich konzentrierst, dann löst du dich von deinen negativen Gefühlen. Wenn jemand ein Gespräch mit dir beginnen will, dann stelle dir vor die Person wäre dein Freund. Gib dem Gespräch eine Chance, indem du die andere Person ermutigst dir Fragen zu stellen und Interesse zeigst. Beende das Gespräch so höflich wie möglich, wenn du dich sehr unwohl fühlst. Wenn du das Gespräch beenden willst, dann sage: "Danke für das Gespräch. Ich gehe jetzt, aber vielleicht sehen wir uns später nochmal." oder "Danke für deine Zeit. Auf Wiedersehen."

english_section_name: Improving Your Interactions

summary: Mache den ersten Schritt. Lächle. Stelle dich vor. Mache ein Kompliment. Stelle eine Frage. Suche eine Verbindung durch eine Gemeinsamkeit.

document: Manchmal ist es das Schwierigste, das Eis zu brechen. Danach geht alles einfacher. Gib jemandem beispielsweise zuerst die Hand, sage zuerst hallo oder gehe zu einer Person und stelle dich vor. Es ist normal, dass du jemanden ungern ansprichst, da du nicht weißt, ob du ihn störst. Leute führen gerne mit Fremden, sowohl wenn sie die Person sind, die das Gespräch beginnt, als auch wenn sie angesprochen werden. Vielleicht bereitest du jemandem damit einen tollen Tag! Lächeln löst Spannungen zwischen dir und der Person, mit der du sprichst. Wenn du lächelst und deine Augen funkeln, dann wirkst du offen und einladend. Lächle und sage dir, dass alles gut ist, wenn du dich angespannt oder nervös fühlst. Die Person, mit der du sprichst, ist vielleicht so nervös wie du. Lächeln kann dir und der anderen Person das Gespräch leichter machen. In der U-Bahn auf jemanden zuzugehen und dich vorzustellen wirkt vielleicht komisch. Wenn du dich auf einer Party, auf einer geschäftlichen oder einer Networking-Veranstaltung vorstellst, dann ist das vollkommen okay. Gib ein paar Informationen über dich preis, die im entsprechenden Kontext passen, wenn du dich vorstellst. Stelle dich beispielsweise auf einer Party vor und sage wen du kennst. Wenn du auf einer geschäftlichen oder einer Networking-Veranstaltung bist, dann stelle dich vor und sage, für welche Firma/in welcher Fachrichtung du arbeitest.  Sage zu Fremden oder Freunden von Freunden: "Hi, ich bin Ana. Ich bin mit Svetlana befreundet. Hat sie dich auch eingeladen?" Sage zu Geschäftspartnern: "Hallo, ich bin Pedro. Ich arbeite im Marketing. In welcher Abteilung arbeiten Sie?" Leute bekommen gerne Komplimente. Wenn du das Eis brechen und jemandem ein gutes Gefühl geben willst, dann mache ein Kompliment. Mache ehrliche Komplimente und keine unehrlichen, nur um jemanden zu beeindrucken. Wenn du ein Gespräch beginnen willst, dann kannst du ein Kompliment machen wie: "Ich mag deine Jacke. Wo hast du sie gekauft?" oder "Das ist eine tolle Zeichnung. Hast du sie gemacht?" Komplimente wirken komisch, wenn sie zu übertrieben, zu oft dieselben oder zu viele gemacht werden. Beschränke dich auf ein Kompliment. Eine Frage eignet sich gut, um ein Gespräch zu beginnen. Frage wo die Umkleiden sind, wo es Handtücher gibt oder welcher Kurs der beste ist, wenn du neu in einem Fitnessstudio bist. Frage einen Fremden im Laden, wie er das Geschenk findet, das du jemandem kaufen willst. Fremde nur Kleinigkeiten zu fragen kann dein Selbstbewusstsein unter Fremden stärken. Du kannst auch Fragen stellen, um jemanden kennenzulernen.  Standardfragen, wenn du jemanden das erste Mal siehst, sind: "Woher kommst du?" oder "Was arbeitest du?/Was studierst du?" oder "Was tust du gerne?" Auf WikiHow findest du weiterführende Seiten dazu. Vieles kann Fremde verbinden, beispielsweise derselbe Arbeitgeber, vegetarische Ernährungsweise, ein Hund oder eine Katze als Haustier oder in derselben Nachbarschaft zu wohnen. Setze auf diese Gemeinsamkeiten und beginne damit ein Gespräch. Es ist ein tolles Gefühl mit jemandem zu reden, der Ähnlichkeiten mit dir hat und wer weiß, vielleicht wird die Person dein neuer Freund.  Wenn du eine andere Person mit einem Hund siehst, während du mit deinem einen Spaziergang machst, dann halte an und stelle eine Frage über den Hund. Oft reden Leute, die Tiere lieben, sehr gerne über ihre Haustiere und können schnell eine Bindung zu anderen Haustierbesitzern aufbauen. Vielleicht hat jemand ein T-Shirt der Uni an, auf die du gehst, oder er hat einen Pullover an, auf dem das Wappen deiner Lieblingsmannschaft ist. Frage: "Seit wann gehst du auf diese Uni?", "Was studierst du?" und "Welche Hobbys hattest du in der Schule?" Es gibt viel, was euch verbindet!

english_section_name: Opening a Conversation

summary: Werde selbstbewusster Dich unter anderen wohlzufühlen heißt auch, dass du dich in deiner Haut wohlfühlst. Sprich positiv mit dir selbst. Bilde deinen Selbstwert nicht aufgrund der Reaktion anderer Personen. Atme tief ein und aus. Entspanne dich.

document: Wenn du dich unsicher fühlst, dann werden andere das merken. Suche nach Aktivitäten, die dein Selbstbewusstsein steigern oder dir helfen, welches zu entwickeln. Das erleichtert dir soziale Interaktionen. Vielleicht kannst du gut Wasserski fahren, Ballett tanzen oder Modellautos bauen. Wenn du dich unwohl oder verzweifelst fühlst, dann denke an die Gefühle, die du bei anderen Aktivitäten hast, um lockerer zu werden. Wenn du merkst, dass du in negativen Gedanken gefangen bist ("Ich werde so komisch wirken." oder "ich finde mich nicht gut"), dann erkenne das und arbeite dagegen. Du kannst dir sagen: "Ich fühle mich toll und werde eine gute Zeit haben." oder "Ich fühle mich nicht komisch, wenn ich etwas tue, das ich gut kann."  Gehe zu sozialen Veranstaltungen, auch wenn du dich unwohl fühlst. Sprich positiv mit dir selbst, wenn du zweifelst, ob du zur Veranstaltung gehen sollst. Sieh es als Abenteuer, um deine Wohlfühlzone zu verlassen. Du übst soziale "Fähigkeiten", keine sozialen Talente. Nimm dir Zeit, um positiver mit dir selbst zu sprechen. Du stellst es dir vielleicht furchtbar vor ("Es wird so schlimm werden" oder "Ich bin mir sicher, dass niemand da sein wird und ich allein seine werde und mich so fehl am Platz fühle"). Ignoriere diese Gedanken und konzentriere dich auf die positiven. Manchmal kommst du mit Leuten gut zurecht, manchmal harmoniert es einfach nicht. Wenn du merkst, dass es nicht harmoniert, dann betrachte es als isolierten Umstand. Es bedeutet nicht, dass du sozial komisch bist, schlecht in Gesprächen oder Leute dich nicht mögen. Wenn du dir darüber Sorgen machst, wie Leute auf dich reagieren oder ob sie dich verurteilen, dann gewichte die Meinung anderer nicht zu stark. Sage dir: "Die Meinung anderer definiert nicht wer ich bin. Sie dürfen ihre Meinung haben und ich auch." Wenn du dich unter neuen Leuten komisch fühlst, dann achte auf deinen Körper und vor allem auf deinen Atem. Du merkst vielleicht, dass du schnell atmest oder dich eingeschränkt fühlst. Beruhige dich, indem du langsamer atmest. Atme tief ein, halte den Atem einige Sekunden lang an und atme dann langsam aus. Wiederhole das wenn nötig. Finde heraus, was der Stressauslöser ist, und beruhige dich mit Entspannungstechniken. Das hilft vor allem in sozialen Situationen. Meditation oder Yoga beispielsweise können beruhigend wirken, bevor du neue Leute triffst.  Wenn du merkst, dass dein Körper sich vor einer sozialen Veranstaltung oder einem Treffen anspannt, dann achte auf deine Gefühle und lerne deinen Körper zu entspannen. Finde die Spannungen (vielleicht in Schultern oder Nacken) und löse sie. Suche dir spezifische Techniken, bevor du rausgehst und neue Leute triffst. Nimm dir vor einem Treffen Zeit, um zu meditieren oder Yoga zu machen. Plane deinen Tagesablauf so, dass du der Situation mit einer positiven Einstellung begegnest.

english_section_name: Changing How You Feel


summary: Bewahre Fotos in einer klimakontrollierten Umgebung auf. Hebe Fotos in Archivierungskisten und Alben auf. Bewahre die Fotos in einer Schachtel oder einem Album richtig auf.

document: Fotos können beschädigt werden, wenn sie Wasser, Sonnenlicht, Hitze und Luftfeuchtigkeit ausgesetzt sind. Feuchtigkeit kann bewirken, dass Fotos zusammenkleben, während hohe Temperaturen sie sehr brüchig machen. Bewahre deine Fotos in einer Umgebung mit geringer Luftfeuchtigkeit auf, die keinem direkten Sonnenlicht und keinen extremen Temperaturschwankungen ausgesetzt ist. Idealerweise sollte die Temperatur unter 24 Grad Celsius liegen. Bewahre Fotos nicht auf einem heißen Dachboden oder in einer Garage oder einem Keller auf, wo die Bilder mit Wasser in Kontakt kommen können. Hebe deine Fotos in einem Bereich deines Hauses mit kontrollierter Temperatur auf, wie in einem Schlafzimmer oder Flurschrank. Archivierungskisten und Alben bieten deinen Fotos eine sichere Umgebung, die Feuchtigkeit, Ungeziefer und Staub fernhält. Du findest diese Artikel bei Online-Händlern und in Geschäften für Schreibwaren oder Bürobedarf. Achte unbedingt darauf, dass sie für die Aufbewahrung von Fotos gedacht und frei von Säure und PVC (Polyvinylchlorid) sind, wenn du nach Archivierungskisten oder Alben suchst. Lege ein Silicagel-Päckchen in die Kiste hinein, das etwaige überschüssige Feuchtigkeit aufnimmt. Wenn ein Album oder eine Aufbewahrungsschachtel bis zum Rand mit Fotos vollgestopft sind, schließen sie womöglich nicht richtig. Das macht die Fotos für Umweltschäden empfänglich. Eine Schachtel, die nicht voll genug ist, könnte ebenfalls Schäden an den Fotos verursachen. Wenn sich nur ein paar Sachen in dem Behälter befinden, könnten die Bilder herum rutschen, was ihre Ränder beschädigt. Achte darauf, dass die Fotos fest liegen und die Aufbewahrungsschachtel richtig  geschlossen werden kann.

english_section_name: Storing Your Photographs

summary: Besorge dir die richtige Ausrüstung für die digitale Restaurierung. Scanne das Foto. Beschneide das Bild. Korrigiere den Farbton des Bildes. Repariere Kratzer und Staubflecken. Fülle Risse oder fehlende Teile auf. Drucke das Bild aus.

document: Dir einen hochwertigen Scanner und Fotobearbeitungs-Software für deinen Heimcomputer anzuschaffen kann dabei helfen, digitale Restaurierung zuhause möglich zu machen. Investiere in ein Fotobearbeitungs-Programm wie Photoshop und einen hochwertigen Scanner, der Bilder mit einem hohen dpi-Wert (Punkte pro Quadratzoll) scannen kann. Je höher der dpi-Wert, desto mehr Details kann der Scanner einfangen. Für die meisten Fotos wird ein dpi-Wert von 300 empfohlen. Lege das Foto vorsichtig in den Scanner ein. Wähle aus, das Bild mit einer hohen Auflösung aufzunehmen, um so viele Details wie möglich einzufangen. Speichere das Bild als TIFF, anstatt als JPEG, wenn du dazu aufgefordert wirst. Eine TIFF ist eine größere Datei, aber sie erhält die Details und die Qualität des Fotos. Öffne das Bild in deiner Fotobearbeitungs-Software, wenn du es gespeichert hast. Entferne mit dem Schneidewerkzeug alle Beweise von Beschädigungen um die Ränder des Fotos herum. Die Ränder alter Fotos wölben sich oftmals, wenn sie Wasser oder Luftfeuchtigkeit ausgesetzt sind. Falls dein Foto um den äußeren Rand herum beschädigt ist, behebt das Beschneiden des Bildes dieses Problem schnell. Repariere Farb-, Helligkeits- und Kontrastprobleme, bevor du versuchst, andere Unvollkommenheiten oder Anzeichen von Schäden zu ändern. Diese können angepasst werden, indem du die Bearbeitungswerkzeuge in Photoshop oder anderer Fotobearbeitungs-Software öffnest. Diese Ebenen können geändert werden, indem du deinen Cursor an einer Skala entlang gleiten lässt, bis du deine gewünschten Effekte erzeugst.  Die Helligkeitsstufe zu erhöhen kann dabei helfen, ein dunkles Foto aufzuhellen. Den Kontrast zu intensivieren kann ein verwaschenes, verblasstes Foto besser herausbringen. Spiele mit den Farbschiebern herum, um unerwünschte Tönungen zu entfernen. Speichere jede Version, die du erstellst, unter einem anderen Dateinamen, damit du alle Versionen später miteinander vergleichen und die beste Restaurierung auswählen kannst. Den Staub- und Kratzer-Filter oder den Fleckenbeseitigungs-Pinsel in Photoshop oder ein ähnliches Werkzeug in anderen Fotobearbeitungs-Programmen zu benutzen macht das Entfernen von Unvollkommenheiten unkompliziert und simpel.  Vergrößere das Foto und bessere mit dem Cursor die beschädigten Stellen aus. Arbeite langsam und zoome dabei unbedingt heraus, um deine Fortschritte zu überprüfen. Dieser Filter funktioniert, indem er einige der Details entfernt, also solltest du diese Funktion auf keinen Fall übermäßig anwenden. Lasse ein Fenster des ganzen Fotos offen, damit du die Änderungen überwachen kannst, während du sie vornimmst. Falls das Foto Risse hat oder Teile fehlen, kannst du das Klonstempel-Werkzeug benutzen, um einen Teil des Bildes nachzubilden und die beschädigten Bereiche damit aufzufüllen. Wähle den Anteil des Fotos aus, den du klonen oder nachbilden möchtest, nachdem du das Werkzeug geöffnet hast, und klicke ihn einmal an. Verschiebe den Cursor zu dem Bereich, den du mit dem Material reparieren möchtest, das du gerade kopiert hast. Drucke dein restauriertes Foto mit einem Tintenstrahldrucker oder einem speziellen Fotodrucker auf glänzendem Papier aus.

english_section_name: Fixing Minor Photo Damage Digitally

summary: Säubere deine Fotos. Trenne Fotos, die zusammengeklebt sind, mit Wasser. Entferne Fotos, die an Glas festkleben, mit Wärme. Repariere einen Riss mit säurefreiem Klebeband. Benutze einen Ausbesserungsstreifen, um ein zerrissenes Foto zu reparieren. Baue für Fotos mit gewöbten Rändern eine Befeuchtungskammer. Lasse dir von einem Profi helfen.

document: Falls Schmutz, Sand oder Rückstände auf deinem alten Foto sind, kannst du das Bild möglicherweise von Hand reinigen. Trage Gummihandschuhe und entferne den Schmutz vorsichtig mit einer Bürste oder Zahnbürste mit weichen Borsten. Falls eine große Menge Schmutz darauf ist, kann das Foto vorsichtig unter lauwarmem fließendem Wasser abgespült werden. Wische den Schmutz weich mit deinem Finger weg, aber pass auf, dass du das Foto nicht verkratzt. Lasse das Foto an einem dunklen Platz trocknen, wo es ungestört ist. Du kannst das Bild zum Trocknen mit einer Wäscheklammer an einen Draht klemmen. Du kannst es auch mit der Bildseite nach oben auf eine Zeitung oder ein Handtuch legen. Falls das Foto beim Reinigen rot, gelb oder weiß wird, könnte das ein Anzeichen dafür sein, dass professionelle Pflege nötig ist. Das Bild ist womöglich zu schlimm beschädigt, um es selbst zu reparieren. Ziehe sie nicht auseinander, falls du einen Stapel Fotos findest, die zusammengeklebt sind. Weiche sie stattdessen in destilliertem Wasser ein. Fotos sind mit Gallert bedeckt. Wenn sie in Wasser gelegt werden, weicht das Gallert auf, und die Fotos können leichter voneinander getrennt werden. Kaufe im Supermarkt oder in der Apotheke eine Flasche destilliertes Wasser. Halte das Wasser auf Zimmertemperatur und gieße es in einen Behälter, der groß genug ist, dass du deine Fotos untertauchen kannst. Platziere sie mit dem Bild nach oben und lasse sie 20 bis 30 Minuten lang in dem Wasser einweichen. Schiebe die Fotos vorsichtig mit deinen Fingern auseinander, oder trenne die Bilder mit einem Gummispatel. Lasse sie mit der Bildseite nach oben auf einem Handtuch trocknen. Lege Bücher oder Zeitschriften auf die Ränder, damit sie sich beim Trocknen nicht wölben. Mache auf jeden Fall eine Kopie von dem Bild, bevor du versuchst, das Glas abzunehmen. Du kannst das Glas entfernen, indem du das Bild erwärmst.  Halte einen Haartrockner zehn bis zwölf Zentimeter von der Rückseite des Ausdrucks weg. Versuche nach ein paar Minuten, eine der Ecken des Bildes anzuheben, und ziehe das Bild langsam ab. Du kannst einen Riss befestigen oder ein zerrissenes Foto reparieren, indem du ein säurefreies Klebeband benutzt. Reguläres Klebeband mit einem säurehaltigen Klebstoff kann das Foto mit der Zeit beschädigen. Sieh dich in einem Geschäft für Bürobedarf oder Schreibwaren nach Archivierungsklebeband mit einem Acryl-Klebstoff um und schütze deine Fotos. Schneide kleine Stücke Klebeband ab und befestige den Riss auf der Rückseite des Fotos. Ein zerrissenes Foto kann ebenfalls repariert werden, indem man einen Streifen säurefreies Papier verwendet, der mit säurefreiem Klebstoff befestigt wird. Diese kann man in Kunst- und Bastelgeschäften oder in einem Laden für Bürobedarf kaufen. Trage eine geringe Menge des Klebstoffs auf den Papierstreifen auf und drücke diesen auf der Rückseite des Fotos über den Riss. Entferne etwaigen überschüssigen Klebstoff mit einem Wattestäbchen. Lasse das Foto mit der Bldseite nach unten auf einem Handtuch trocknen. Lege ein Gewicht wie ein kleines Buch auf das Bild, um die Ränder davor zu bewahren, sich zu wölben. Falls du alte Fotos hast, die aufgerollt waren oder deren Ränder sich wölben, kannst du die Wölbung beseitigen, indem du sie in eine selbstgemachte Befeuchtungskammer legst. Diese Kammer bringt wieder Wasser in das trockene, brüchige Foto ein, wodurch sich die aufgerollten Ränder entspannen und glätten. Fülle eine Aufbewahrungstonne aus Plastik mit ein paar Zentimetern Wasser auf Zimmertemperatur. Platziere ein Drahtgestell in dem Behälter und achte darauf, dass es nicht untergetaucht ist. Lege das Foto auf das Gestell und schließe die Kammer mit dem Deckel. Lasse es mehrere Stunden lang darin. Überprüfe das Foto regelmäßig und wische etwaige Wasserperlen von ihm ab. Nimm das Foto nach ein paar Stunden heraus, falls die Wölbungen sich entspannt haben, und lasse es mit der Bildseite nach oben auf einem Handtuch trocknen. Decke das Bild mit Löschpapier oder Pergamentpapier ab und beschwere es mit einem Buch, während es trocknet. Ziehe in Erwägung, das Foto professionell restaurieren zu lassen, falls es schwer beschädigt, sehr alt oder extrem empfindlich ist. Profis können nicht nur Fotos restaurieren, die eingerissen, fleckig oder von Wasser oder Sonnenlicht beschädigt wurden. Sie können auch die allgemeine Qualität und Farbe des Fotos digital verbessern. Online sind viele Dienstleistungen erhältlich. Ein Profi schätzt dein Foto ein und macht dir abhängig vom Schaden und der erfoderlichen Menge an Arbeit ein Angebot. Die meisten professionellen Dienstleistungen arbeiten mit einer digitalen Kopie des Fotos und lassen das Original unberührt und in Sicherheit. Das restaurierte Foto und das Originalbild werden an dich zurückgegeben.

english_section_name: Manually Restoring Old Photographs