summary: Überprüfe, ob deine T4 Werte im normalen Bereich liegen. Interpretiere deinen T4 Wert im Verhältnis zu deinem TSH-Wert. Bewerte deinen T3 Wert im Fall einer möglichen Schilddrüsenüberfunktion.

document: T4 ist das am häufigsten gemessene Hormon, das direkt von der Schilddrüse produziert und nachfolgend freigesetzt wird, um im Körper zu zirkulieren. Die normalen Werte für freies T4 bewegen sich zwischen 0,8 bis 2,8 ng/dL.  Die genauen Werte können je nach Labor, abhängig von der spezifisch angewendeten Testform, variieren. Allerdings weisen die meisten Laborergebnisse neben deinen Werten ein vorbestimmtes Spektrum für die Normalwerte aus, und du kannst leicht erkennen, ob dein T4 niedrig, normal oder erhöht ist. Wenn dein TSH-Wert ungewöhnlich hoch (ein Hinweis auf eine mögliche Schilddrüsenunterfunktion) ist, unterstützt ein niedriger T4 Wert die Diagnose einer Schilddrüsenüberfunktion. Wenn dein TSH-Wert andererseits ungewöhnlich niedrig ist (indikativ für eine mögliche Schilddrüsenüberfunktion), würde ein erhöhter T4 Wert die Diagnose für eine Schilddrüsenüberfunktion bestätigen. Wie bereits zuvor erwähnt, werden die Ergebnisse am besten in Verbindung mit den TSH Werten und unter Anleitung eines Arztes interpretiert. T3 ist ein weiteres Hormon, das von der Schilddrüse produziert wird, aber normalerweise in deutlich geringeren Mengen, als T4, welches das primäre Schilddrüsenhormon ist, das zur Diagnose von Schilddrüsenerkrankungen herangezogen wird. Allerdings gibt es bestimmte Fälle von Schilddrüsenüberfunktion mit einem deutlich erhöhten T3 Wert und einem T4 Wert im Normalbereich (bei bestimmten Krankheitszuständen) und in diesen Fällen wird die Messung der T3-Werte besonders wichtig.  Wenn der T4 Wert normal ist, aber der TSH niedrig ist, kann ein erhöhter T3-Wert eine Bestätigung für eine Diagnose auf eine Schilddrüsenüberfunktion sein. Obwohl der T3 Wert wertvolle Informationen bei der Diagnose einer Schilddrüsenüberfunktion liefert, ist er bei der Diagnose einer Schilddrüsenunterfunktion nicht hilfreich. Der freie T3 Wert bewegt sich bei Erwachsenen über 18 Jahren normalerweise zwischen 2,3 bis 4,2 pg/mL. Wieder sind die genauen Werte vom Labor und der spezifischen Testform abhängig. Die meisten Laborergebnisse weisen neben deinen Werten allerdings ein vorbestimmtes Spektrum für die Normalwerte aus, damit du leicht erkennen kannst, ob dein T3 Wert niedrig, normal oder erhöht ist.

english_section_name: Interpreting Free T4 and T3 Results

summary: Beziehe deinen Arzt ein. Interpretiere den Test auf Schilddrüsen Antikörper, um zwischen verschiedenen Schilddrüsenerkrankungen zu unterscheiden. Lasse dein Calcitonin messen. Lasse zur Bestätigung bestimmter Schilddrüsenerkrankungen einen Ultraschall, eine Biopsie oder einen Jodtest durchführen.

document: Das Gute an unserem medizinischen System ist, dass die Patienten ihre eigenen Testergebnisse nicht selbst interpretieren müssen. Dein Arzt wird die Tests anordnen und die Ergebnisse interpretieren. Er kann eine Diagnose stellen und einen Behandlungsplan ausarbeiten, der wahrscheinlich aus einer Kombination von Medikamenten und Veränderungen des Lebensstils bestehen wird. Ein generelles Verständnis für die Funktionsweise und die Bedeutung der Ergebnisse, kann dir helfen, die Störung und die entsprechende Behandlung der Erkrankung zu verstehen. Die Anordnung (Auswertung) deiner eigenen Tests kann sehr gefährlich sein und häufig führt sie zu einer fehlgeleiteten Behandlung. Du würdest nicht versuchen, einen Motor zu reparieren, wenn du vorher keine Schulung hattest – dies hier ist nichts anderes. Wenn bei dir eine Schilddrüsenstörung festgestellt wurde, kann dein Arzt eine Reihe anderer Schilddrüsenuntersuchungen zur gründlicheren Nachforschung und Bestätigung deiner Diagnose vornehmen. Verbreitet werden Antikörper-Tests durchgeführt und sie können zu wichtigen Schlussfolgerungen führen, was genau in deiner Schilddrüse vorgeht.  Die Tests für Schilddrüsen Antikörper sind zur Unterscheidung verschiedener Arten von Schilddrüsenerkrankungen und Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse hilfreich. Die TPO Werte (Schilddrüsen-Peroxidase-Antikörper) können bei einer Autoimmunerkrankung, wie der Basedowkrankheit oder der Hashimoto Thyreoiditis erhöht sein. Die TG Werte (Thyroglobulin Antikörper) können bei der Basedowkrankheit oder Hashimoto Thyreoiditis ebenfalls erhöht sein. Die TSHR Werte (TSH Rezeptor Antikörper) können bei der Basedowkrankheit erhöht sein. Zur weiteren Untersuchung der Schilddrüsenprobleme kann ein Calcitonin-Test durchgeführt werden. Das Calcitonin kann in Fällen von Schilddrüsenkrebs erhöht sein (was die zugrundeliegende Ursache hinter verschiedenen Formen von Schilddrüsenfelhfunktionen sein kann). Der Calcitonin-Wert kann auch in Fällen einer C-Zellen Hyperplasie – dies ist eine andere Form von abnormalem Zellwachstum der Schilddrüse – erhöht sein. Obwohl Bluttests dem Arzt wertvolle Informationen zur Aufdeckung und Diagnose von Schilddrüsenerkrankungen liefern können, gibt es Fälle, wo ausgedehntere Untersuchungen erforderlich sind, um genau festzustellen, was vor sich geht. Dein Arzt wird dich informieren, ob er weitere Tests, wie Schilddrüsen Ultraschall, eine Biopsie oder einen Jod Test empfiehlt.  Ein Schilddrüsen Ultraschall dient zur Identifizierung von Schilddrüsenknötchen. Falls Knötchen gefunden werden, kann der Ultraschall Aufschluss darüber geben, ob sie fest oder zystisch (mit Flüssigkeit gefüllt) sind, die jeweils andere Behandlungsformen erfordern. Der Ultraschall kann zur Überwachung etwaigen Wachstums oder Veränderungen der Knötchen im Laufe der Zeit dienen. Bei einer Schilddrüsenbiopsie kann eine Probe des verdächtigen Knötchens entnommen werden, und die Möglichkeit für Kerbs entweder bestätigt oder ausgeschlossen werden. Ein Jod Aufnahmescan kann messen, welche Bereiche der Schilddrüse angemessen aktiv sind (beispielsweise funktional). Er kann auch identifizieren, welche Bereiche inaktiv sind (nicht funktional) oder überaktiv (übermäßig funktional).

english_section_name: Reading Other Thyroid Test Results

summary: Überprüfe, ob deine TSH Ergebnisse im normalen Bereich liegen. Interpretiere die möglichen Bedeutungen eines erhöhten TSH-Werts. Achte auf Anzeichen und Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion. Bewerte die mögliche Bedeutung eines sehr niedrigen TSH-Wertes. Beachte die Anzeichen und Symptome einer Schilddrüsenüberfunktion. Benutze deinen TSH-Wert zur Überwachung deiner fortdauernden Schilddrüsenerkrankung.

document: Der erste Schilddrüsentest, der normalerweise von Ärzten durchgeführt wird, ist der TSH-Test. TSH steht für "Thyreoidea-Stimulations-Hormon", das von der Hirnanhangdrüse gebildet wird und die Schilddrüse zur Produktion und Freisetzung der Hormone T4 und T3 anregt.  TSH kann als methaphorischer »Motor“ der Schilddrüse betrachtet werden, da es die Menge der synthetisierten und dann im Körper freigesetzten Schilddrüsenhormone bestimmt. Der normale Wert für TSH liegt zwischen 0,4 und 4,0 mIU/L.  Liegt dein TSH in diesem Bereich, ist dies ein gutes Zeichen, allerdings schließt ein normaler TSH-Wert ein Schilddrüsenproblem nicht vollständig aus. Ein TSH-Wert im Höchstbereich der Normalwerte kann ein Hinweis darauf sein, dass sich mögliche Schilddrüsenprobleme entwickeln. Bei den meisten Schilddrüsenproblemen sind aufgrund des komplexen Zwischenspiels der Hormone, die zur Schilddrüsenfunktion beitragen, zwei oder mehr Tests zur Erkennung und Diagnose erforderlich. Dein Arzt kann auch dann weitere Tests anordnen, wenn dein TSH normal ist, falls er immer noch den Verdacht hegt, dass du ein Schilddrüsenproblem hast. Der TSH-Wert sagt aus, dass die Schilddrüse vemehrt T4 und T3 produziert, welche die Hormone sind, die von der Schilddrüse freigesetzt (auf Kommando des TSH) werden, damit sie im Körper wirken. Wenn deine Schilddrüse eine Unterfunktion hat, setzt sie nicht genügend T4 und T3 frei und als Folge wird deine Hirnanhangdrüse zur Kompensation mehr TSH freisetzen.   Deshalb kann ein hoher TSH-Wert ein Anzeichen auf eine Schilddrüsenunterfunktion sein ( ein Zustand, bei der deine Schilddrüse ungenügende Hormonmengen produziert). Zur eingehenderen Untersuchung und Bestätigung dieser Art von Diagnose wirst du dich allerdings weiteren Tests unterziehen müssen. Zusätzlich zu einem hohen TSH-Wert, zeigt sich eine Schilddrüsenunterfunktion auch bei vielen klinischen Anzeichen. Sprich mit deinem Arzt, wenn du irgendwelche der folgenden Hinweise oder Symptome bemerkst, die auf eine Schilddrüsenunterfunktion hindeuten können:  Erhöhte Kälteempfindlichkeit Erschöpfung Unerklärbare Gewichtszunahme Ungewöhnlich trockene Haut Verstopfung Muskelschmerzen und Steifheit Gelenkschmerzen und Schwellungen Depressionen und andere Stimmungsschwankungen Eine niedrigere Herzfrequenz als normal Schütteres Haar Veränderungen deines Menstruationszyklus Langsame Sprech- oder Denkweise Deine Körperreaktion kann bei einem sehr niedrigen TSH-Wert andererseits auch daraus bestehen, weniger TSH zu produzieren, weil ein Überschuss der Schilddrüsenhormone (T3 und T4) im Körper vorhanden ist. Deshalb kann ein niedriger TSH-Wert ein Hinweis auf eine Schilddrüsenüberfunktion (übermäßige Produktion von Schilddrüsenhormonen) sein.  Auch in diesem Fall werden zur Bestätigung dieser Art von Diagnose weitere Bluttests erforderlich sein. Ein TSH-Wert kann, für sich genommen, deinem Arzt in eine bestimmte Richtung weisen, aber er ist keine eigentliche Diagnose. Eine Schilddrüsenüberfunktion kann sich in vielen klinischen Hinweisen - zusätzlich zu einem niedrigen TSH-Wert - präsentieren. Unterrichte deinen Arzt, falls du die folgenden Anzeichen oder Symptome bemerkst, die ein Hinweis auf Schilddrüsenüberfunktion sein können:  Eine schnellere Herzfrequenz als normal Unerklärbarer Gewichtsverlust Vermehrter Appetit Schwitzen Zittern – häufig in den Händen Angstgefühle, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen Erschöpfung Häufiger Stuhlgang Eine vergrößerte Schilddrüse (die an deinem Hals ertastet werden kann und auch als "Kropf" bezeichnet wird). Schlafstörungen Augen, die stärker als normal vorgewölbt sind oder hervortreten (dieses Anzeichen ist bei einer bestimmten Art von Schilddrüsenerkrankung mit dem Namen Basedowkrankheit (besonders die Augenabnormalität wird oft "Basedowaugen" genannt). Wenn dir eine Schilddrüsenfunktionsstörung diagnostiziert wurde, und du eine fortwährende Behandlung dafür erhältst, wird dir dein Arzt sehr wahrscheinlich regelmäßige Tests der TSH-Werte empfehlen, welche die Wirksamkeit der Behandlung bestätigen. Die fortgesetzte Überwachung kann auch sicherstellen, dass sich deine TSH-Werte innerhalb des Zielbereichs bewegen.   Die Behandlung deiner Schilddrüsenunterfunktion und der Schilddrüsenüberfunktion sind sehr unterschiedlich. Der Zielbereich für deine Schilddrüsenbehandlung liegt normalerweise zwischen 0,4 und 4,0 mIU/L. Allerdings können diese Werte möglicherweise von der Art von Schilddrüsenerkrankung abhängig sein, an der du leidest. Zu Beginn deiner Behandlung wirst du sehr wahrscheinlich häufiger getestet werden, bis du dich auf eine Routine eingependelt hast, bei der dein TSH-Wert ziemlich konstant bleibt (ab dann ist die häufige Überwachung sinnlos und du wirst normalerweise einmal alle zwölf Monate getestet).

english_section_name: Understanding TSH Results


summary: Sieh dein Geständnis als ein Akt der Liebe. Erkläre was du getan hast. Entschuldige dich für das Verletzen des Vertrauens des Partners. Entschuldige dich dafür, dass du der Beziehung geschadet hast. Akzeptiere die Konsequenzen deiner Taten.

document: Es kann sehr, sehr schwer sein, jemandem etwas zu beichten, zu dem man romantische Gefühle hegt. Niemand will jemanden verletzen oder enttäuschen, den oder die man liebt. Doch du  verletzt  deine/n Liebste/n, indem du nicht gestehst. Sie wissen bloß nicht, dass du ihnen weh tust. Geständnisse innerhalb einer Beziehung können sehr schwierig und schmerzhaft sein, wenn du also zögerst, dann motiviere dich dazu geständig zu sein, indem du es als eine Tat der Liebe ansiehst. Indem du die Wahrheit sagst, zeigst du deinem Partner, dass du ihn oder sie liebst, selbst wenn die Wahrheit dein Ansehen bei ihnen beschädigt. Dies vorangestellt, nimm die Liebe zu deinem Partner nicht als eine Entschuldigung für deine Taten. „Ich habe dir diese Information vorenthalten, weil ich dich liebe“ ist keine Rechtfertigung für dein Verhalten. Wenn du nicht ehrlich zu deinem Partner warst, dann verletzt du ihn oder sie damit. Punkt. In einer Beziehung ist es noch wichtiger als sonst, dass dein Partner genau weiß, wie du ihr oder ihm weh getan hast. Da du (vermutlich) noch etwas für deinen Partner empfindest, kann es verführerisch sein, zu vermeiden seine oder ihre Gefühle zu verletzen, indem du lügst über was du getan hast, um dein Fehlverhalten weniger schlimm erscheinen zu lassen oder, dass es irgendwie gut gemeint war. Mach dies nicht. Dein Partner verdient es, die Wahrheit zu kennen, selbst wenn es die schmerzhafte Wahrheit ist. Dies wird deiner Beziehung auch einen zukünftigen Herzschmerz vorwegnehmen, sollte die Lüge mal ans Licht kommen. Sei ehrlich und erzähle die  ganze  Geschichte deiner Missetat.  Während es sehr wichtig ist mitteilsam zu sein, über das was du getan hast, kann es auch sein, dass du unnötigen Schmerz zu verursachst, wenn du bei der Beichte zu sehr ins Detail gehst. Wenn du z.B. einen Seitensprung begangen hast, solltest du ehrlich darüber sein mit  wem  und  wann  dies passiert ist, aber du solltest nicht exakt Schritt für Schritt schildern, was an diesem Tag passiert ist, es sei denn du wirst dazu aufgefordert – dieser Bericht kann sehr schmerzhaft für deinen Partner sein. Sehe ein Geständnis in der Beziehung als einen besonders schweren Weg, um deinen Partner auf den neusten Stand eurer Beziehung zu bringen. Du kannst keine gesunde und wachsende Beziehung führen, wenn nicht beide Partner wissen, was in der Beziehung eigentlich los ist. Es heißt nicht ohne Grund, dass „Vertrauen der Sockel einer Beziehung ist“. Eine Beziehung ohne einen gewissen Grad an Vertrauen ist nicht möglich. Wir können unseren Partnern nicht die ganze Zeit nachspionieren, deshalb vertrauen wir darauf, dass sie ehrlich darüber sind, was sie getan und gesagt haben. Wir vertrauen unseren Partnern auch damit, dass sie offen darüber sind, wie sie sich fühlen. Wenn du deine Taten oder Gefühle vor deinem Partner geheim hältst, beschädigst du damit auch das Vertrauen, dass sie dir schenken können. Eine ehrliche Entschuldigung kann, nach einiger Zeit, dabei helfen das Vertrauen wiederherzustellen. Zusätzlich zu der Entschuldigung, dass du das Vertrauen deines Partners missbraucht hast, solltest du auch etwas Zeit einer anderen Entschuldigung widmen, und zwar, dass du die Freude, die Offenheit und die allgemeine Gesundheit der Beziehung vermindert hast. Du hast gewissermaßen etwas beschädigt, was euch beiden gehört. Dem Partner eine Beichte abzulegen ist so als ob du reinen Tisch darüber machst, dass du ein gemeinsames Projekt beschädigt hast, und zwar zu einem sehr hohen emotionalen Preis. Die Zeit nach einem Geständnis kann sehr angespannt und unangenehm für beide Seiten sein. Es kann sogar von großes Traurigkeit geprägt sein, je nachdem wie schlimm dein Fehlverhalten war. Wenn du dich für den Schaden an der Beziehung entschuldigst, ist es möglicherweise klug sich auch für die schweren Zeiten zu entschuldigen, die deine Beichte in naher Zukunft  noch verursachen wird . Missetaten zu beichten ist immer eine gesündere und ehrlichere Sache als die Taten geheim zu halten. Nichtsdestotrotz kann eine Beichte die Beziehung verändern. Es könnte die Art, wie ihr voneinander denkt, ändern. Es könnte den Vertrauensgrad zueinander ändern. In schwerwiegenden Fällen, könnte die Beziehung sogar so sehr verletzt worden sein, dass sie nicht mehr heilbar ist. Akzeptiere diese Veränderungen in der Beziehung. Geständnisse eröffnen den Weg zur Besserung und erlauben es dir danach an deinen Fehlern zu arbeiten, aber sie sprechen dich  nicht  von den Konsequenzen deiner Taten frei. Sagen wir mal rein theoretisch, dass du deinem Partner ein ehrliches Geständnis darüber abgelegt hast, dass du untreu warst. Nehmen wir an, dass dein Partner dann „eine Auszeit“ von der Beziehung nehmen will. Selbst wenn dies sehr schwer für dich ist, musst du demütig den Wunsch deines Partners respektieren. Letzten Endes ist dein Partner genauso Teil der Beziehung wie du. Wenn eine Seite der Beziehung diese beenden will oder sie ernsthaft verändern möchte, hat die andere Seite kein Recht darauf, dies zu verhindern.

english_section_name: Confessing in a Relationship

summary: Setze dich mit der Person oder den Personen zusammen, denen du Unrecht angetan hast. Sei dazu bereit komplett ehrlich und aufrichtig zu sein. Mach ein Zugeständnis der Schuld. Berichtige jegliche falsche Informationen oder Missverständnisse. Sei demütig. Bitte um Vergebung. Frage nach Rat. Verständige die zuständigen Behörden bei ernsthaften Geständnissen.

document: Ein Geständnis ist idealerweise ein privates, persönliches Gespräch zwischen dir und wem auch immer du mit deinen Taten geschädigt hast. Lade nicht mehr Leute als benötigt ein – eine Beichte sollte eine bescheidene Sache sein und nicht eine Gelegenheit, um vor einem großen Publikum aufzutreten. Organisiere ein kleines, persönliches Zusammenkommen für den oder die, welche du ungerecht behandelt hast. Es ist okay zu sagen: „Ich hab etwas zu beichten. Wann können wir uns treffen?“ Dies sollte möglichst privat ablaufen. Schuldbekenntnisse können Emotionen leider sehr hochkochen lassen. Mach kein Schamgefühl für dich oder dem du beichtest möglich, indem du z.B. in einem gut besuchten Restaurant geständig bist. Häufig im Leben entwerfen wir gewisse Fassaden und bauen ein bestimmtes Selbstverständnis dafür auf, wie wir von anderen Leuten gesehen werden wollen. Bei einem Schuldbekenntnis hat so etwas keinen Platz. Versuche zu verstehen, dass ein ehrliches Geständnis dein inneres „ich“ zum Vorschein bringt. Du kannst kein gutes Geständnis machen, wenn es von einer falschen Sicht der Überlegenheit ausgeht. Du musst deine eigene Unvollkommenheit einsehen, was für viele Leute eine besonders schwieriger und inniger Schritt ist. Jeder Versuch „cool“ oder distanziert zu bleiben, wird dich als unehrlich darstellen. Sei dazu bereit jede Verstellung, welche du normalerweise vorgibst, abzulegen.  Hier ein Beispiel eines Geständnisses, welches unaufrichtig klingt: „Hey, Frank, Ich hab deine Trompete kaputt gemacht. Tschuldigung! Ich vergesse wohl manchmal selbst wie stark ich bin!“ Diese Beichte hört sich nicht nach ehrlichen Bedauern an – mit dem Versuch die Stimmung locker zu halten, gibt der Sprecher die Integrität seines Geständnisses auf. Ein besserer Ansatz wäre etwas in dieser Art: „Hey Frank. Hör mal, ich hab schlechte Nachrichten: Ich habe aus Versehen deine Trompete kaputt gemacht. Es tut mir  so  leid. Ich weiß wie wichtig sie dir war.“ Wir halten nicht nur Fassaden aufrecht, wenn wir uns mit anderen Leuten beschäftigen. Wir belügen uns auch regelmäßig selbst, wenn es um unsere wahren Beweggründe geht. Sei komplett offen und ehrlich mit deinen inneren Gefühlen – warum hast du diese schlechten Taten begangen? Mach keine Entschuldigungen für dich selbst, wenn du keine hast. Dies ist eines der zentralen Ziele des Geständnisses – einzugestehen, dass du etwas falsch gemacht hast. Sei direkt und bringe es auf den Punkt. Sag den Leuten, die du versammelt hast, dass du einen Fehler begangen hast, welcher ihnen wehtun wird. Sag ihnen, dass du dich schlecht dafür fühlst und dass du auf Vergebung hoffst. Erkläre ruhig und klar,  was  du getan hast,  wie  du ihnen damit wehtust und  warum  es dir leid tut.  Rede nicht um den heißen Brei herum. Wenn du beichtest, dass du fiese Dinge hinter dem Rücken eines Freundes gesagt hast, dann versuche es nicht zu beschönigen, z.B. indem du erzählst wie boshaft die Figuren in  Mean Girls  sind. Es wäre viel besser zu sagen: „Ich war sauer, dass du mich nicht zum Zelten eingeladen hast, darum habe ich Jasmin erzählt, dass du sie hasst. Es tut mir wirklich, wirklich leid. Es war wirklich dumm von mir, dass ich eure Freundschaft zerstört habe.“ Sei darauf vorbereitet, den Zorn oder Kummer der Leute, die du ungerecht behandelt hast, abzubekommen. Wenn du jemanden ernsthaft verletzt hast, dann wundere dich nicht darüber, dass sie auf dein Geständnis mit Wut, Weinen oder Anschreien reagieren. Die Emotionen, die mit einen Geständnis einhergehen, können sehr schmerzhaft sein. Du musst allerdings wissen, dass egal wie schlecht die Umstände während des Geständnisses sind, indem du es beichtest machst du die Situation langfristig gesehen besser als wenn du die Person weiterhin die Wahrheit verschweigen würdest. „Beichte“ bedeutet auch, dass das Wissen über deine Missetat ein Geheimnis ist. Wenn du also ein Geständnis machst, musst du möglicherweise auch den wahren Ablauf der Dinge erklären, welche dein Fehlverhalten umgeben, insbesondere dann, wenn du über das, was davor passiert ist, gelogen hast. Dies ist  extrem  wichtig, wenn jemand anderes die Schuld für dein Fehlverhalten aufgetragen bekommen hat. Du schuldest es jedem Beteiligten, dass sie die Wahrheit kennen, selbst wenn die Wahrheit schmerzhaft ist. Falls du dich z.B. nicht zu Wort meldetest, während ein Klassenkamerad die Schuld für einen Schulstreich auf sich nahm, den  du  geplant hast, und du dann beim Direktor ein Geständnis ablegst, um den Unschuldigen (Klassenkamerad) zu entlasten und um zu gewährleisten, dass dem Schuldigen (dir) gerechte Strafe widerfährt, wirst du die „offizielle“ Version der Dinge berichtigen müssen. Wenn man jemand geständig ist, dann macht man sich vor dieser Person klein. Ein Geständnis ist nicht die richtige Zeit, um stur oder stolz zu sein. Versuche nicht deine Taten zu beschönigen oder als gut gemeint darzustellen, wenn sie das nicht waren. Mach keine Entschuldigungen für dich, wenn du sie nicht verdienst. Benutze ein Geständnis nicht als Gelegenheit dafür, um dich selbst in subtiler Weise aufzubauen oder die Person, der du Unrecht getan hast, schlecht zu machen. Räume dein Fehlverhalten mit bescheidener Würde ein. Beschuldige niemals das Opfer, wenn du beichtest. Wenn du dir etwas Geld aus der Brieftasche eines anderen „ausgeborgt“ hast, sage nicht, „tut mir leid, dass ich dein Geld genommen habe, aber das habe ich nur getan, weil du mir nicht die Schuhe kaufen wolltest, die mir so gefallen haben.“ Sei demütig und direkt. Ein Satz wie „es tut mir wirklich, wirklich leid. Ich hoffe du kannst mir verzeihen“, ist gut. Das ist es, was du mit einem Geständnis erreichen willst – die Versicherung, dass dir die Person oder Personen, denen du weh getan hast, vom Herzen verzeihen. So kannst du mit der Sache abschließen und einen inneren Frieden wiederherstellen. Du kannst auch damit anfangen, wieder nach vorne zu schauen, denn wenn dir vergeben wurde, weißt du, dass du mit dem Beichtprozess fertig bist. Nachdem dir verziehen wurde, machen jegliche weiteren Schuldgefühle keinen Sinn, darum versuche nach vorne zu blicken. Unglücklicherweise werden dir manchmal die Leute, denen du Unrecht getan hast, möglicherweise nicht verzeihen. Wenn du jemanden mehrfach weh getan hast oder etwas ganz besonders ungeheuerliches getan hast, ist es gerechtfertigt, dass sie dir Vergebung vorenthalten. In diesem Fall reicht es nicht, dich nur zu entschuldigen -  zeige  ihnen, dass du wirklich reumütig bist, indem du dein Verhalten änderst. Du hast gestanden und dir wurde (hoffentlich) vergeben. Wie geht es weiter? Ein guter, erster Schritt wäre es, dir Rat zu besorgen, was du als nächstes tun solltest. Z.B. könnte dir die Person, die du verletzt hast, einen Hinweis darauf geben, was du tun kannst, um es wieder gut zu machen. Eventuell können sie dir auch sagen, wem du noch beichten solltest. Möglicherweise sagen sie dir sogar, wie sich die persönliche Beziehung zueinander verändert hat. Wenn du etwas schlimmes getan hast, dann könnte die Beziehung zu den Personen, die du verletzt hast, neue Regeln und Grenzen aufweisen. Wenn du dir z.B. Zugang zu sensiblen Informationen einer Person verschafft hast, um Gerüchte zu verbreiten, werden dir wahrscheinlich nicht länger Geheimnisse anvertraut.  Respektiere  diese neuen Grenzen, um zu zeigen, dass es dir wirklich leid tut und um den Weg zurück zum normalen Vertrauensverhältnis zu beschleunigen. Denk daran, dass ein Geständnis nicht einen Schlussstrich zieht. Kehre nicht in alte, schlechte Verhaltensmuster zurück. Ein Geständnis sollte nicht nur dazu gut sein, dass dir vergeben wird, sondern auch um daran zu wachsen, also mach einen Schritt nach vorne, von deinen schlechten Taten weg. Wenn du etwas falsch gemacht hast, was  ernste  Konsequenzen hat, also wenn du z.B. ein Verbrechen begangen hast, solltest du direkt ein Geständnis bei den Gesetzeshütern oder einer anderen zuständigen Behörde ablegen. Vollständige Kooperation mit den Behörden hat auch einen praktischen Zweck – es kann dazu dienen, dass die Länge oder Härte der Strafe vermindert wird. Versuche niemals einen Richter oder einen Polizeibeamten anzulügen, um ein Geständnis zu vermeiden. Dies ist ein Verbrechen. Mit diesen Lügen, machst du die Strafe eventuell nur noch schlimmer.

english_section_name: Owning Up to Your Wrongdoing


summary: Erkunde die verfügbaren Spritzenarten. Erkenne eine Luer-Lock-Spritze. Erkenne Spritzen, die für eine spezifische Funktion gedacht sind. Du solltest wissen, was eine Sicherheitsspritze anders macht. Erkenne die Teile einer Spritze. Kenne den Zweck des Zylinders. Erkenne den Kolben. Kenne dich mit der Spritzenspitze aus. Erkenne die Teile der Kanüle. Wähle die richtige Spritzen-Kanülen-Einheit. Du musst wissen, was die Zahlen auf der Packung bedeuten. Erfahre etwas über die Injektionsarten.

document: Spritzen werden danach kategorisiert, wie ihre Teile funktionieren und wie sie funktionieren sollen. Übliche Spritzen, die neuerdings in der klinischen Praxis verwendet werden, heißen Luer-Lock-Spritzen. Luer-Lock beschreibt die Art des Einschlussmechanismus‘, der in die Spitze der Spritze eingebaut ist. Der Mechanismus funktioniert, indem er Luer-Lock-Kanülen sicher festhält, wenn sie festgedreht wurden. Diese Spritzenart zu verwenden erfordert einen zusätzlichen Aufbauschritt, Der zusätzliche Schritt besteht darin, die Kanüle an der Spritze zu befestigen, bevor man das Medikament aufzieht. Beispiele von Spritzenarten, die für einen bestimmten Zweck oder eine Funktion entworfen wurden, sind unter anderem eine Insulinspritze, eine Tuberkulinspritze und Sicherheitsspritzen.  Insulinspritzen sind nur dafür gedacht, Insulin zu geben. Der Zylinder ist in Einheiten anstelle von Millilitern skaliert. Tuberkulinspritzen werden benutzt, wenn du eine sehr kleine Dosis eines Medikaments gibst, wie etwa 0,5 ml. Eine Sicherheitsspritze ist eine einteilige Spritze. Das bedeutet, dass die Spritze eine bereits befestigte Kanüle enthält, so dass der zusätzliche Schritt, sie von Hand anzubringen, nicht nötig ist.  Eine Sicherheitsspritze enthält einen eingebauten Mechanismus, der die Kanüle entweder abdeckt oder einzieht, wenn das Medikament dem Patienten verabreicht wurde.  Aufgrund der steigenden Anzahl an Pflegeunfällen, die Kanülenstiche betreffen, ordnen Regulierungsbehörden die Verwendung von Sicherheitsspritzen in Gesundheitseinrichtungen an. Sicherheitsspritzen werden von Gesundheitsorganisationen einschließlich der Weltgesundheitsorganisation empfohlen. Eine Spritze besteht aus drei grundlegenden Teilen, nämlich aus dem Zylinder, dem Kolben und der Spitze. Der Zylinder ist der durchsichtige Teil in der Mitte, der das Medikament enthält. Er ist mit Zahlen und Strichen skaliert. Diese dienen als Führung, wenn du die Spritze aufziehst. Das Innere des Zylinders wird als steriler Raum angesehen..   Die Zahlen geben die Menge des Medikaments in ml oder cc an, das du in die Spritze einfüllst. Die Abkürzung „ml“ steht für Milliliter. Die Abkürzung cc“ steht für Kubikzentimeter. EIN ml ist dasselbe wie EIN cc. Die Zahlen und Striche an einer Insulinspritze zeigen die Einheiten an Insulin an, die in die Spritze gezogen werden. Insulinspritzen haben für gewöhnlich auch eine skalierte Maßangabe in ml, die aber kleiner oder heller aufgedruckt ist. Der Fokus einer Insulinspritze liegt darauf, Klarheit bezüglich der Insulineinheiten zu geben, die aufgezogen werden. Der Kolben ist der Teil der Spritze, mit dem du hantierst, wenn du sie aufziehst. Das Ende des Kolbens ragt aus dem unteren Ende der Spritze heraus und gleitet sanft in den Zylinder hinein. Diese Funktion hilft dir dabei, die korrekte Menge des Medikaments akkurat aufzuziehen. Die Gummispitze des Kolbens, die in den Zylinder gleitet, wird als steril angesehen. Der untere Teil des Kolbens ragt aus dem unteren Teil der Spritze heraus. Das ist der Teil, auf den du drückst, um das Medikament zu verabreichen, wenn du die Injektion gibst. An die Spitze der Spritze ist die Kanüle angebracht. Aus Sicherheits- und Bequemlichkeitsgründen sind Sicherheitsspritzen, oder einteilige Spritzen, mit bereits befestigter Kanüle erhältlich. Eine Luer-Lock-Spritze zu benutzen erfordert, die Kanüle anzubringen. Diese Art Spritze und die separate Kanüle enthalten Rillen, mit der letztere durch eine simple Drehbewegung sicher an der Spitze der Spritze angebracht werden kann. Die Kanüle ist an der Spitze der Spritze angebracht und besteht aus drei Teilen, nämlich aus Nabe, Schaft und Fase.  Die Nabe ist der Teil, der dem Zylinder am nächsten ist, wo die Kanüle mit der Spritze verbunden ist. Der Schaft ist der längste Teil der Kanüle. Die Fase ist die äußerste Spitze der Kanüle, die in direkten Kontakt mit der Haut der Person kommt, welche die Injektion bekommt. Kanülen sind so entwickelt, dass die eine leichte Schräge, oder Fase, an der äußersten Spitze haben. Viele Medikamente, die per Injektion verabreicht werden müssen, werden jetzt vom Hersteller in Sets verpackt, die alles enthalten, was du brauchst, einschließlich der Spritze und der Kanüle.  Versuche, Sicherheitsspritzen zu finden, die für das Medikament und die erforderliche Verabreichungsstelle geeignet sind, falls du die Spritzen-Kanülen-Kombination separat vom Medikament kaufen musst. Spritzen können separat von Kanülen gekauft werden, aber aus Sicherheitsgründen ist es nicht zu empfehlen. Es wird sogar angeordnet, dass Krankenhäuser Sicherheitseinheiten aus Spritzen-Kanülen-Kombinationen verwenden, um Komplikationen zu vermeiden. Dazu gehören ein höheres Risiko auf Infektionen für den Patienten und Kanülenstichverletzungen, die beim Personal auftreten könnten. Um die korrekte Spritze auszuwählen, ist es wichtig, dass du verstehst, was du brauchst, um die Spritze richtig aufzuziehen und die Injektion zu geben. Eine einteilige Spritzen-Kanülen-Einheit enthält drei eindeutige Zahlen auf der Packungsaufschrift.  Eine der Zahlen gibt die Größe des Spritzenzylinders an, wie etwa 3 cc. Eine zweite Zahl gibt die Länge derKanülel an, wie etwa 2,5 cm. Die dritte Zahl zeigt die Stärke der Kanüle an, wie etwa 23 g. Wähle immer eine Spritze aus, in die mehr hineinpasst, als du injizieren musst. Falls dein Medikament es erfordert, dass du bei jeder Dosis 2 cc, dasselbe wie 2 ml, injizierst, solltest du eine Spritze wählen, die größer ist, sagen wir, eine 3-cc-, oder 3-ml-, Spritze. Die Länge der Kanüle ist für die Stelle spezifisch, an der das Medikament verabreicht werden muss. Etwas, das nur unter die Haut zu gelangen braucht, erfordert eine kürzere Kanüle, wie etwa 1,2 bis 1,8 cm. Falls das Medikament in einen Muskel injiziert werden muss, musst du eine längere Kanülengröße auswählen. Die Größe der Person, welche die Injektion bekommt, muss ebenfalls berücksichtigt werden. Fettleibige Personen könnten eine längere Kanüle brauchen, um einen Muskel zu erreichen, als Personen mit weniger Körperfett. Die Stärke der Kanüle sagt dir, wie dick sie ist. Eigentlich ist sie das Maß des Durchmessers der Lochinnenseite der Kanüle. Einige Medikamente sind dicker und benötigen eine dickere Kanüle, damit sie hindurch und in die Haut gelangen. Andere Medikamente können mit dünneren Kanülen gegeben werden. Die Zahlen, die dir die Kanülenstärke verraten, laufen rückwärts. Die größeren Zahlen zeigen den kleineren tatsächlichen Durchmesser der Kanüle an. Durch eine 18-g-Kanüle würde ein dickeres Medikament hindurchpassen, aber sie könnte auch etwas mehr wehtun. Eine 23-g-Kanüle hat einen kleineren Durchmesser, durch den das Medikament hindurchgelangt. Versuche, die kleinste Dicke (oder den Durchmesser) der Kanüle auszuwählen, die für das Medikament geeignet ist, das du injizieren musst, was eine höhere Zahl bedeutet. Du erinnerst dich, je größer die Zahl, desto kleiner der Durchmesser. Spritzen enthalten Medikamente, die dazu gedacht sind, per Injektion gegeben zu werden. Injektionen können auf drei primären Pfaden gegeben werden.  Subkutane Injektionen sind eine häufig zuhause verabreichte Injektionsart. Insulin wird subkutan verabreicht. IM, oder intramuskuläre Injektionen, sind komplizierter als eine subkutane Injektion zu geben. Das ist die Art Injektion, die erforderlich ist, wenn das Medikament ins Muskelgewebe injiziert werden muss. Der letzte Pfad wird als intravenös bezeichnet. Er ist kein üblicher Verabreichungspfad, es sei denn, jemand hat eine Verweilkanüle oder befindet sich im Krankenhaus. IV-Medikamente sollten ‚‘‘niemals‘‘‘ zuhause verabreicht werden, es sei denn durch einen Verweilzugang und nach ausreichender Anleitung des Patienten. Es ist sehr gefährlich und kann, falls es falsch gemacht wird, Bakterien in den Blutstrom einbringen und somit eine tödliche Infektion verursachen.

english_section_name: Understanding the Basics

summary: Besorge dir einen Kanülenbehälter. Sieh dir die Richtlinien deines Bundeslands durch. Arbeite mit einem Briefkasten-Set. Befrage deinen Apotheker zu unbenutzten Medikamenten.

document: Kanülenbehälter sind dazu gedacht, Spritzen und Kanülen sicher zu entsorgen. Kanülenbehälter sin in der Apotheke oder online zum Kauf erhältlich. Wirf Spritzen oder Kanülen niemals in den normalen Müll. Viele Bundesländer haben spezifische Empfehlungen und Programme, die dir dabei helfen können, ein regelmäßiges System zur Entsorgung von Biogefahrenabfällen zu entwickeln. Scharfe Gegenstände, einschließlich benutzter Kanülen und Spritzen, werden als Biogefahrenabfall angesehen, da sie in direkten Kontakt mit Blut gekommen sind. Einige Firmen bieten an, dich mit Kanülenbehältern der angemessenen Größe zu versorgen, und vereinbaren mit dir, wie du sie sicher an sie zurückschicken kannst, wenn sie voll sind. Die Firma entsorgt die Biogefahrenmaterialien angemessen und entsprechend den Anforderungen des Bundeslandes. Einige Bundesländer haben spezifische Richtlinien bezüglich der Entsorgung unbenutzter Medikamente. In vielen Fällen kannst du die geöffneten Medikamentenampullen möglicherweise direkt in den Kanülenbehältern entsorgen. Dein Apotheker, dein Arzt, die Rücksendungsfirma oder die Landesbehörde können dich bezüglich der richtigen Entsorgung unbenutzter Medikamente beraten.

english_section_name: Discarding Items Used in a Safe Manner

summary: Stelle deine Hilfsmittel zusammen. Lies die bereitgestellte Literatur. Untersuche das Medikament immer.

document: Du brauchst die Medikamentenampulle, eine Spritzen-Kanülen-Einheit, Alkoholtupfer, einen Wattebausch, ein Pflaster und einen Kanülenbehälter.  Der Alkoholtupfer wird dazu benutzt, den Gummistopfen des Medikamentenbehälters abzuwischen, wenn du das äußere Siegel entfernst. Du musst eventuell auch den Hautbereich säubern, in dem die Injektion verabreicht wird. Das Pflaster und der Wattebausch werden dazu benutzt, den Hautbereich abzudecken, in den du das Medikament injiziert hast, um die Blutung zu reduzieren. Der Kanülenbehälter ist der dicke Plastikbehälter, der gebrauchte Hilfsmittel enthält, einschließlich der Spritzen, Kanülen und Lanzetten. Die richtige Lagerung dieser Gegenstände ist eine Sicherheitsmaßnahme. Wenn der Behälter voll ist, kann er an einen Ort gebracht werden, an dem Biogefahrenabfälle zerstört werden.  Möglicherweise haben jedes Bundesland oder jede Stadt ihre eigenen Vorschriften zur Entsorgung von Biogefahrenmaterialien/Kanülenentsorgungsstellen. Kontaktiere das örtliche Gesundheitsamt zu spezifischen Anweisungen, wie Gefahrenmaterialien entsorgt werden müssen. Falls die Injektion, die du gibst, etwas anderes als Insulin enthält, liefert die Packungsbeilage präzise Anweisungen zur Vorbereitung des Medikaments auf die Verabreichung. Diese Anleitung sollte jedoch als Auffrischung betrachtet werden und nicht als alleinige Informationsquelle – es ist sehr wichtig, dass dich ein Arzt anleitet, wie das Medikament vorbereitet und verabreicht wird. Falls du diese Anleitung nicht bekommen hast, solltest du nicht versuchen, jemandem eine Injektion zu geben.  Nicht alle Medikamente sind gleich verpackt. Einige Medikamente müssen vor der Verabreichung mit Wasser wiederhergestellt werden, während andere möglicherweise nur die Spritze und die Kanüle erfordern, die dem Produkt beiliegen. Mache dich gründlich mit den Schritten vertraut, die du ergreifen musst und die für das Medikament spezifisch sind. Die meisten Injektionen, die zuhause gegeben werden, werden, anders als Insulin, mit einer Einzeldosisampulle erledigt. Auf dem Etikett steht Einzeldosisampulle. Das bedeutet, dass aus dieser Ampulle nur eine Dosis gegeben werden kann, ungeachtet der Menge, die übrig bleibt, nachdem du die benötigte Menge des Medikaments entnommen hast. In einigen Fällen verabreichst du möglicherweise ein Medikament, das in einer sogenannten Mehrfachdosierungsampulle verpackt ist. Das Verpackungsetikett enthält die Aufschrift „Mehrfachdosierungsampulle“. Insulinampullen werden als Mehrfachdosierungsampullen angesehen. Das ist bei Medikamenten, die für den Hausgebrauch gedacht sind, jedoch selten. Schreibe mit einem wischfesten Filzstift das Datum darauf, wann du sie angebrochen hast, falls du eine Mehrfachdosierungsampulle verwendest. Diese Produktart enthält für gewöhnlich geringe Mengen an Konservierungsmitteln, sollte aber trotzdem 30 Tage nach dem Anbrechen überhaupt nicht mehr verwendet werden (es sei denn, dein Arzt weist dich anders an). Bewahre diese Produkte zwischen den Anwendungen im Kühlschrank, aber nicht eingefroren auf. Überprüfe die Medikamentenampulle zu deiner Sicherheit auf mehrere Elemente:  Achte darauf, dass du das richtige Medikament in der richtigen Stärke hast.  Achte darauf, dass das Haltbarkeitsdatum nicht abgelaufen ist.  Achte darauf, dass das Produkt entsprechend den Richtlinien des Herstellers gelagert wird. Manche Produkte können zum Beispiel bei Zimmertemperatur gelagert werden, während andere Kühlung benötigen. Überprüfe die Unversehrtheit der Verpackung. Achte darauf, dass keine Risse oder Kerben in der Ampulle sind, die das Medikament enthält. Halte nach Schwebstoffen Ausschau. Das bedeutet, dass du das Medikament in der Ampulle untersuchen musst, um sicherzugehen, dass nichts Ungewöhnliches innerhalb des Behälters schwimmt. Untersuche das Siegel. Achte darauf, dass deine Risse oder Kerben im Siegel um den oberen Rand der Ampulle herum sind.

english_section_name: Preparing to Fill the Syringe

summary: Überprüfe die Spritze und die Kanüle. Bestätige, dass du die richtige Spritzensorte hast. Übe mit den Sicherheitsfunktionen der Spritze. Wasche dir die Hände. Du musst wissen, ob du das Medikament vorsichtig mischen musst. Nimm die Kappe von der Ampulle ab. Ziehe den Kolben der Spritze zurück. Nimm die Kanülenabdeckung ab. Stecke die Spritzenkanüle in die Mitte des Gummis. Drücke den Kolben der Spritze nach unten. Drehe die Flasche über Kopf. Ziehe den Kolben zurück. Untersuche das Medikament in der Spritze auf Luftblasen. Drücke den Kolben vorsichtig. Ziehe bei Bedarf mehr Medikament auf. Nimm die Kanüle aus der Ampulle heraus. Gib die Injektion. Wende sichere Injektionstechniken an. Benutze eine Kanüle niemals mehrfach.

document: Achte darauf, dass die Spritze und die Kanüle nicht verdorben oder beschädigt sind.  Sichtbare Risse im Zylinder oder Verfärbungen irgendeines Teils der Spritze, einschließlich des Gummis auf dem Kolben, zeigen an, dass die Spritze nicht benutzt werden sollte. Untersuche die Kanüle auf Schäden. Überprüfe die Kanüle, um sicherzugehen, dass sie nicht zerbrochen oder verbogen ist. Verwende kein Produkt, das beschädigt zu sein scheint. Während einige verpackte Spritzen ein sichtbares Ablaufdatum enthalten, haben viele keins. Kontaktiere den Hersteller, falls du dir nicht sicher bist. Halte die Seriennummer bereit, wenn du anrufst. Entsorge beschädigte oder verdorbene Spritzen sicher in einem Kanülenbehälter. Vertausche die Spritzensorten nicht. Die falsche Spritzensorte zu benutzen kann leicht dazu führen, dass du die falsche Medikamentenmenge gibst.  Insulinspritzen sind nur für die Verabreichung von Insulin gedacht. Die Markierungen auf dem Zylinder sind Einheiten und speziell für die Insulindosierung gedacht. Es sollte etwas mehr als die erforderliche Dosis in deine Spritze passen. Die Kanüle sollte die richtige Länge für die Art der Injektion haben, die du verabreichst.  Dein Arzt oder Apotheker sollte dich für die richtige Verabreichung des Medikaments angewiesen haben, einschließlich der Spritzenart und der empfohlenen Kanüle. Du kannst auch die Packungsbeilage als Referenz benutzen, aber nur, nachdem du eine angemessene Anweisung erhalten hast. Rede mit deinem Arzt oder Apotheker, falls du Fragen hast. Sie können dir dabei helfen, dir sicher zu sein, dass du die richtige Spritzen-Kanülen-Einheit für das Medikament hast, das du gibst. Sicherheitsspritzen haben eine patentierte Methode, um die Kappe wieder auf die Kanüle zu setzen, wenn das Medikament aufgezogen wurde. Übe diese Methode vor dem Aufziehen der tatsächlichen Medikamentendosis. Das bereitet dich darauf vor, die Kappe in Situationen wieder auf die Kanüle zu setzen, in denen du die vorbereitete Dosis nicht sofort gibst.  Entsorge die Übungsspritze sicher im Kanülenbehälter. Es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, die Kappe wieder auf die Spritze aufzusetzen, da es zu versehentlichen Kanülenstichen führen kann. Reinige deine Hände gründlich mit Wasser und Seife. Wasche auch deine Nägel und die Bereiche zwischen deinen Fingern. Einige Medikamente, wie Insulin, das trüb aussieht, müssen vorsichtig gemischt werden, bevor sie aufgezogen werden. Rolle das Medikament vorsichtig zwischen deinen Händen. Schüttle es nicht, da das Blasen erzeugt. Die Packungsbeilage gibt dir Anweisungen zu Produkten, die vorsichtig gemischt werden müssen. Wische das Gummisiegel mit einem Alkoholtupfer ab. Lasse den Alkohol an der Luft trocknen. Wedle nicht mit der Hand oder puste darauf. Das könnte den gereinigten Bereich kontaminieren. Dein Ziel ist der Strich oder die Markierung auf dem Zylinder, die der Menge des Medikaments entspricht, die du aufziehen musst. Passe auf, dass du die Kanüle nicht berührst. Drücke die Kanüle mit einer geraden Bewegung oben in die Medikamentenflasche hinein. Das drückt die Luft aus der Spritze in die Flasche hinein. Du füllst die Menge an Luft in die Flasche hinein, die der Menge des Medikaments entspricht, die du entnimmst. Mache es vorsichtig, um die Kanüle nicht aus der Flasche herauszulösen. Halte den Flaschenhals zwischen dem Daumen und Zeigefinger deiner nicht dominanten Hand. Stütze die Spritze mit deiner anderen Hand. Verbiege die Kanüle nicht. Ziehe den Kolben mit deiner dominanten Hand zur markierten Linie auf der Spritze zurück, welche die verschriebene Menge des Medikaments anzeigt. Nimm die Kanüle noch nicht aus der Medikamentenampulle heraus. Klopfe vorsichtig auf den Zylinder der Spritze. Das bewegt Luftblasen, die im Medikament eingeschlossen sind, auf die Kanüle zu. Drücke den Kolben, bis die Luftblasen entfernt sind, wenn sie oben in der Spritze sind. Es spritzt eventuell eine kleine Menge des Medikaments heraus, wenn du die Luftblasen entfernst. Überprüfe die Menge an Medikament, die in der Spritze verblieben ist, um sicherzustellen, dass du genau die benötigte Dosis hast, wenn du die Luftblasen entfernt hast. Vermeide es, die Kanüle zu berühren, wenn du das Medikament in die Spritze gezogen hast. Setze die Sicherheitsabdeckung auf die Kanüle, wie du es geübt hast, falls du nicht vorhast, die Injektion sofort zu geben. Nimm die Originalnadelabdeckung vorsichtig mit der Kanüle auf, falls du keine Sicherheitsfunktion zum Wiederabdecken hast. Befestige sie dann mit den Fingern. Die Injektionstechniken variieren je nach Art der Injektion, die gegeben wird. Gemäß der Weltgesundheitsorganisation gibt es beim sicheren Geben von Injektionen vier Fokusbereiche. Zu diesen vier Bereichen gehören:  Vermeide es, unnötige Injektionen zu geben. Benutze immer sterile Ausrüstung, einschließlich der Kanülen. Vermeide es, die Injektion zu kontaminieren, wenn sie vorbereitet ist. Entsorge die benutzten Spritzen und Kanülen richtig. Entsorge sie in einem Kanülenbehälter, wenn die Injektion gegeben wurde. Eine Kanüle, welche die Haut einer Person durchstochen hat, ist nicht nur stumpfer, sondern möglicherweise auch mit ernsten und ansteckenden Krankheiten kontaminiert.

english_section_name: Filling the Syringe


summary: Sprich mit deinem Arzt, wenn du weiterhin Probleme hast. Achte auf Veränderungen in deinem Schlafmuster. Nimm deine Medikamente genau unter die Lupe. Nimm ein Schlafmittel ein.

document: Ein medizinisches Problem könnte dann die Ursache sein oder bestimmte Medikamente, die zu deinen Schlafproblemen beitragen.  Bestimmte Erkrankungen können manchmal auch zu Schlafproblemen führen. Beispiele für Probleme, die von einem Psychiater oder Psychologen begutachtet werden müssten, sind Depressionen, Schlaflosigkeit, ADHS, bipolare Störungen, Schlafstörungen aufgrund einer posttraumatischen Belastungsstörung, Probleme mit Albträumen sowie andere emotionale Probleme, die den Schlaf beeinträchtigen. Beispiele für andere Gesundheitsprobleme, die häufig mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht werden, sind Schlafapnoe (Atemstillstände während des Schlafens), Alzheimer, Demenz, chronische Schmerzen, Restless-Legs-Syndrom, chronisch-obstruktive Lungenerkrankungen (COPD) und andere atmungsbedingte Störungen, Allergien, Epilepsie, Fibromyalgie, das chronische Erschöpfungssyndrom, die gastroösophageale Refluxkrankheit (Sodbrennen) und multiple Sklerose. Manche Schlafprobleme werden durch Erkrankungen verursacht, die in direktem Zusammenhang mit dem Schlaf stehen. Beispiele für diese Erkrankungen sind zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen, das verzögerte Schlafphasensymdrom, Narkolepsie (im Volksmund auch als Schlafkrankheit bekannt), Kataplexie, Schlafwandeln, Somniloquie (oder das Sprechen während des Schlafs), REM-Schlaf-Verhaltensstörungen und das Schichtarbeiter-Syndrom. Schlafprobleme können sowohl durch etliche körperliche als auch durch psychische Probleme und Schlafstörungen verursacht werden.  Zu den Symptomen einer Schlafstörung gehören übermäßige Müdigkeit während des Tages, anhaltende Erschöpfung, unregelmäßiges Atmen oder vermehrte Schlafbewegungen, Probleme beim Einschlafen, obwohl man sich müde fühlt und es Zeit zum Schlafen ist, und unnatürliches Schlafverhalten, wozu das Sprechen während des Schlafs und Schlafwandeln gehören können.  Der Umfang der Symptome, die mit allen möglichen Beschwerden, die zu Schlafproblemen führen können, im Zusammenhang stehen, ist für diesen Artikel zu groß. Wende dich möglichst schnell an deinen Arzt. Um deiner gesamten Gesundheit willen ist es nicht gut, eine Behandlung deiner Schlafprobleme hinauszuzögern. Dein Arzt kann dir dabei helfen, Antworten auf alle deine Fragen zu erhalten, und dafür sorgen, dass dir die richtige Behandlung für die Ursache deiner Schlafprobleme zuteilwird. Viele Arzneistoffe können bewirken, dass man entweder an übermäßiger Müdigkeit und Erschöpfung leidet oder darunter, nicht genug Schlaf zu bekommen.  Stelle deine Medikamente nicht auf eigene Faust neu ein. Wenn du annimmst, dass ein Medikament zu deinen Schlafproblemen beiträgt, dann wende dich an deinen Arzt. In vielen Fällen kann die Dosis angepasst oder ein anderes Medikament verschrieben werden, um das derzeitige zu ersetzen. Eine Vielzahl an Medikamenten hat übermäßige Müdigkeit als Nebenwirkung. Die Liste ist jedoch zu lang, um sie hier wiederzugeben. Alles von Antihistaminika bis zu Blutdruckmedikamenten und Schmerzmitteln kann Aufmerksamkeitsprobleme und Müdigkeit hervorrufen. Wende dich an deinen Arzt oder Apotheker,  wenn du befürchtest, dass eines deiner Medikamente deinen Schlaf behindert. Medikamente können auch deine Schlafqualität beeinträchtigen. Zwar ist diese Liste ebenfalls recht lang, sie ist aber kürzer als die Liste der Arzneimittel, die Schläfrigkeit hervorrufen können. Wie dem auch sei, können viele Medikamente deinen nächtlichen Schlaf stören. Wende dich daher an deinen Arzt, wenn du das Gefühl hast, dass ein Medikament, das du einnimmst, deinen Schlaf störend beeinflusst. Wenn du trotz allem Probleme beim Einschlafen hast oder häufig aufwachst, dann können andere Gründe wie Depressionen die Ursache sein. Es ist aber auch möglich, dass du einfach deinen gesunden Schlafrhythmus wiederherstellen musst.  Es gibt einige rezeptfreie Mittel, die dir das Einschlafen erleichtern können. Jedoch sollten rezeptfreie Schlafmittel immer nur über eine kurze Dauer eingenommen werden. Wenn deine Schlafprobleme anhalten, frage deinen Arzt nach verschreibungspflichtigen Mitteln, die dir helfen könnten.

english_section_name: Seeking Medical Help

summary: Führe einen einfachen Schlaftest durch. Gleiche kurzzeitigen Schlafmangel wieder aus. Nimm dir Urlaub, um chronischen oder langfristigen Schlafmangel auszugleichen. Beuge gesundheitlichen Problemen vor, indem du deinen Schlafbedarf deckst. Erkenne Situationen, die deinen Schlafbedarf verändern. Kenne die Schlafbedürfnisse deiner Altersgruppe.

document: Um die Testergebnisse richtig auswerten zu können, kann mehr als eine Nacht erforderlich sein.  Der richtige Zeitpunkt für diesen Test ist das nächste Mal, wenn du ein paar Tage Zeit zum Ausschlafen hast. Für optimale Resultate benötigst du wahrscheinlich mehrere aufeinanderfolgende Nächte. Schritt Eins des Tests ist es, zu einer angemessenen Zeit ins Bett zu gehen. Wenn du nach einem passenden Zeitraum suchst, an dem du ausschlafen kannst, dann eignen sich wahrscheinlich ein Wochenende oder eine Reihe von Tagen, an denen du Urlaub oder schulfrei hast, am besten. Damit der Test funktioniert, musst du der Versuchung, länger als sonst aufzubleiben, da du am kommenden Tag ausschlafen kannst, widerstehen. Du bekommst genauere Resultate, wenn du dich jeden Abend an deine gewohnte Zubettgeh-Routine hältst. Als Nächstes solltest du dir keinen Wecker stellen. Schlafe so lange, bis du von selbst aufwachst. Wenn es sich bei dir wie bei den meisten Leuten verhält, wirst du die erste Nacht wahrscheinlich recht lange schlafen, vielleicht sogar 16 Stunden oder länger. Dies liegt dann daran, dass du unter Schlafmangel oder einer sogenannten Schlafschuld leidest. Wenn du unter schwerem Schlafmangel leidest, musst du dies mitunter zuerst angehen, ehe dir dieser Test die richtigen Ergebnisse liefern kann. Ist dein Schlafmangel aber nicht allzu stark, dann fahre mit dem Test fort. Nach der ersten Nacht, in der du länger als gewohnt geschlafen hast, lege dich auch abends wieder zur gewohnten Zeit schlafen und verzichte darauf, einen Wecker zu stellen. Nach ein paar Tagen wirst du ganz von selbst immer ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen, sodass du weißt, wie viele Stunden Schlaf dein Körper jede Nacht benötigt. Wenn du ausreichend Schlaf bekommen hast, solltest du dich ausgeschlafen fühlen und eintönige Tätigkeiten ausführen können, ohne müde zu werden. Schlafmangel entsteht, wenn dein Körper nicht so viel Schlaf bekommt, wie er benötigt, und kann sich im Laufe der Zeit ansammeln.  Immer wenn dein nächtlicher Schlaf ein wenig zu kurz kommt, leihst du dir regelrecht Minuten oder gar Stunden. So kann kurzzeitig, aber auch über Monate hinweg, Schlafmangel entstehen. Für die Arbeit, aus Spaß oder zum Lernen abends lange aufzubleiben und morgens notgedrungen mit dem Wecker aufzustehen, sind Umstände, die entscheidend zu deinem Schlafmangel beitragen. Gleiche akuten oder kurzfristigen Schlafmangel wieder aus, indem du jede Nacht etwa eine Stunde länger schläfst. Nutze zudem jede Gelegenheit, um auszuschlafen oder tagsüber ein Nickerchen zu halten, bis dein kurzfristig entstandener Schlafmangel wieder ausgeglichen ist. Dies bedeutet, dass du den Überblick darüber behalten musst, wie viele Stunden Schlaf dir fehlen, wozu du wiederum wissen musst, wie viele Stunden Schlaf du benötigst. Zum Ausgleich eines Schlafmangels, der sich über einen längeren Zeitraum angesammelt hat, benötigst du meist mehrere Wochen, wenn nicht länger.  Verbringe deinen Urlaub, ohne dir irgendwelche Pläne zu machen, gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und schlafe jeden Morgen so lange, bis du von selbst aufwachst. Mache dir keine Gedanken darum, dass du während dieser freien Tage viel schläfst. Gleiche einfach deinen Schlafmangel aus, um mit deiner gewohnten Routine fortfahren zu können. Sobald du deinen Schlafmangel ausgeglichen hast und du eine regelmäßige Schlafenszeit beibehältst, wirst du an einen Punkt gelangen, an dem du dir keinen Wecker mehr zu stellen brauchst, um rechtzeitig aufzustehen. Voraussetzung hierfür ist natürlich, dass du dich so früh schlafen legst, dass dein Körper genau so viel Schlaf bekommt, wie er braucht. Wenn du für deine Verhältnisse früh ins Bett gehst, du morgens aber trotzdem noch müde bist und Schwierigkeiten hast, aufzuwachen, dann versuche, noch früher ins Bett zu gehen. Die als normal angesehene Schlafdauer passt nicht zu jedem. Es kann sein, dass du von Natur aus etwas mehr Schlaf benötigst als der Durchschnitt. Wenn aber auch früheres Zubettgehen nicht hilft, solltest du dich an deinen Arzt wenden. Wenn du dich bereits bemüht hast, deinen Schlafmangel auszugleichen, du dich tagsüber aber immer noch übermäßig müde und schlapp fühlst, dann kann es sein, dass ein gesundheitliches Problem verantwortlich ist oder Medikamente, die du einnimmst, zu dem Problem beitragen. Vereinbare einen Termin bei deinem Arzt, um festzustellen, warum du dich immerzu müde und erschöpft fühlst. Indem du mehr über die Symptome, die mit Schlafmangel in Verbindung stehen, lernst, bekommst du ein besseres Verständnis dafür, was passiert, wenn du deinem Körper den benötigten Schlaf verweigerst.  In einer Studie der University of Chicago wurde eine Gruppe von Freiwilligen beobachtet, die über sechs Tage hinweg jede Nacht nur vier Stunden schlafen durfte. Der Schlafmangel, der nur in diesen sechs Tagen der Studie entstanden ist, führte bei den Probanden zu hohem Blutdruck und erhöhten Werten des Stresshormons Cortisol. Außerdem bildeten sich bei ihnen nach einer Grippeimpfung nur halb so viele Antikörper, wie normal wären, und es zeigten sich erste Anzeichen einer Insulinresistenz, was der erste Schritt zur Entstehung eines Diabetes Typ 2 ist. Zu den anderen Symptomen, die bei Menschen mit akutem oder kurzfristigem Schlafmangel beobachtet wurden, gehören Konzentrationsprobleme, eine langsamere Entscheidungsfindung, verschlechtertes Sehvermögen, Schwierigkeiten beim Autofahren, Gereiztheit, Erschöpfung und verminderte Merkfähigkeit. Forscher haben aber auch die Symptome von Menschen untersucht, die über einen längeren Zeitraum an Schlafmangel litten. Zu den Symptomen gehörten Übergewicht, Insulinresistenz, Schlaganfälle, vorübergehender Gedächtnisverlust und Herzerkrankungen. Manchmal können Stress und körperliche Veränderungen zu einem erhöhten Schlafbedarf führen.  Schwangerschaft ist ein Beispiel für körperliche Veränderungen, bei der ein erhöhter Schlafbedarf entsteht, zumindest während der ersten drei Monate. Andere Situationen, in denen dein Körper meist zusätzlichen Schlaf benötigt, sind Krankheiten, Verletzungen, starke körperliche Anstrengung, schwierige emotionale Situationen und intensive geistige Beschäftigungen. Gönne dir tagsüber ein Nickerchen oder nachts eine zusätzliche Stunde Schlaf, um diese Stressfaktoren auszugleichen. Es gibt viele wissenschaftlich fundierte Tabellen, die nach Altersgruppen aufgeteilt Richtlinien zum durchschnittlichen Schlafbedürfnis liefern.  Mit dem Älterwerden sinkt der nächtliche Schlafbedarf. Zu den Extremwerten gehören die von Neugeborenen, die über einen Zeitraum von 24 Stunden 11 bis 19 Stunden schlafen (Durchschnittswert 14 bis 17 Stunden), sowie die von Erwachsenen im Alter von über 65 Jahren, die nächtlich fünf bis neun Stunden schlafen (Durchschnittswert sieben bis acht Stunden). Einige glaubwürdige Seiten, einschließlich die der National Sleep Foundation, liefern nach Altersgruppen aufgeteilt Richtlinien zur empfohlenen Schlafdauer. In den Tabellen stehen sowohl die jeweils empfohlene Schlafdauer als auch als unbedenklich geltende Werte und solche, die als bedenklich gelten. Du solltest bedenken, dass jeder Mensch verschieden ist und zusätzliche Faktoren dazu beitragen können, dass die eigene Schlafdauer außerhalb der empfohlenen Richtwerte liegt, ohne dass dies als unnormal angesehen werden muss. Beispielsweise kann es bei Personen, die Medikamente einnehmen oder unter zugrundeliegenden Erkrankungen leiden, dazu kommen, dass sie mehr Schlaf benötigen als in diesen Richtlinien empfohlen wird.

english_section_name: Listening to Your Body

summary: Passe deine Umgebung deinen Schlafbedürfnissen an. Achte auf deine Essgewohnheiten. Passe deine Aktivitäten der Tageszeit an. Gewöhne dir eine entspannende Zubettgeh-Routine an. Halte dich an deine Schlafenszeiten.

document: Richte dir deinen Schlafbereich so ein, dass er für dich möglichst bequem und entspannend ist.  Beginne damit, die Zimmertemperatur zu kontrollieren. Sorge dafür, dass die Temperatur in deinem Schlafzimmer angenehm kühl ist. Benutze dein Bett nur zum Schlafen und zum Geschlechtsverkehr. Vermeide, dein Bett für andere Tätigkeiten zu nutzen, wie Lernen, Lesen, Videospiele, die Nutzung von anderen Bildschirmgeräten und spätnächtliches Fernsehschauen. Sorge dafür, dass es in deinem Schlafzimmer während der Schlafenszeit still und möglichst dunkel ist. Du könntest den Gebrauch von Fensterläden oder Ähnlichem in Betracht ziehen, um jeglichen Lichteinfall zu verhindern, sowie die Nutzung von Ohrstöpseln oder eines Ventilators, um Außengeräusche zu dämmen. Vergewissere dich, dass deine Matratze und deine Kissen bequem und einladend sind. Wenn du dein Bett mit jemandem teilst, solltest du dich vergewissern, dass es so groß ist, dass ihr beide ausreichend Platz habt, um dies zu gewährleisten. Sorge dafür, dass Kinder und Haustiere möglichst nicht in einem Bett mit dir schlafen. Wenn du Schichtarbeit hast, dann halte dich an dieselben Richtlinien. Bemühe dich darum, dass deine Schlaf- und Aufstehzeiten möglich gleichbleibend sind. Eine gesunde Ernährung hilft deinem Körper, in allen Bereichen effizienter zu arbeiten, wozu auch ein gesunder Schlafrhythmus gehört. Es gibt aber auch konkrete Dinge, die du tun kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern.  Vermeide, spät am Abend und kurz vor dem Zubettgehen schwerverdauliche Speisen zu dir zu nehmen, gehe aber auch nicht hungrig ins Bett. Reduziere abends deine Flüssigkeitsaufnahme, damit du während der Nacht nicht immer wieder aufwachst, weil du auf die Toilette musst. Reduziere deinen täglichen Koffeinkonsum und versuche, nach 14 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu dir zu nehmen. Höre mit dem Rauchen auf oder vermeide zumindest, kurz vor dem Zubettgehen zu rauchen. Nikotin wirkt anregend und kann das Einschlafen erschweren. Verzichte möglichst darauf, kurz vor dem Zubettgehen Alkohol zu trinken. Die anfängliche Reaktion auf Alkohol ist Schläfrigkeit, doch nach ein paar Stunden verhält es sich anders und der Alkohol wirkt dann anregend, sodass er bei dir zu Schlafstörungen führen kann. Dies beinhaltet alles von körperlicher Betätigung bis zu einer täglichen Portion Sonnenlicht.  Halte dich bei deiner körperlichen Ertüchtigung an die empfohlenen Richtlinien, wozu wöchentlich wenigstens 150 Minuten Ausdauerübungen gehören. Treibe tagsüber oder am frühen Abend Sport. Vermeide es aber direkt vor dem Zubettgehen. Die Verbindung zwischen ausreichender körperlicher Betätigung und Schlaf ist gut belegt. In Studien hat sich gezeigt, dass moderate Ausdauerübungen wie Spazierengehen verglichen mit gar keiner körperlichen Betätigung die Einschlafzeit einer an Schlafstörungen leidenden Person signifikant reduzieren können.  Nutze täglich das Sonnenlicht. Das Sonnenlicht liefert dem menschlichen Körper wichtige Vitamine und hilft ihm, einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten. Vermeide es aber, dich kurz vor dem Zubettgehen dem Sonnenlicht auszusetzen. Wenn du ein Nickerchen halten musst, lege dich nicht kurz vor dem Zubettgehen hin, sondern versuche, nachmittags und nicht länger als 20 bis 30 Minuten zu schlafen. Hierzu gehören Tätigkeiten, die dich vom Stress des Tages ablenken.  Manche Leute lesen hierzu gerne, anderen helfen Handarbeiten wie Stricken oder Malen. Erwäge auch, eine warme Dusche oder ein warmes Bad zu nehmen, oder höre beruhigende Musik oder Naturgeräusche. Alles, wobei du dich entspannen kannst, eignet sich. Versuche möglichst, während deiner Entspannungszeit das Licht zu dimmen. Entwickle gesunde Methoden, um während des Tages Stressfaktoren zu lindern. Gönne dir über den Tag verteilt immer wieder kleine Pausen zum Entspannen und um über lustige Dinge zu plaudern oder mit Freunden zu lachen. Deinen Stress bereits während des Tages unter Kontrolle zu haben, trägt dazu bei, dass dir vor dem Einschlafen nicht allzu viele sorgenvolle Gedanken im Kopf herumschwirren. Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett und stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden und Feiertagen.  Selbst wenn du nicht müde oder erschöpft bist, solltest du versuchen, dich an deine gewohnte Schlafenszeit zu halten. Schläfst du jedoch mehrere Nächte hintereinander nur schwer ein, musst du deine Zubettgehzeit vielleicht umstellen. In manchen Richtlinien wird vorgeschlagen, sich erst schlafen zu legen, wenn man sich müde oder schläfrig fühlt. Andere wiederum empfehlen, sich immer an seine gewohnte Schlafenszeit zu halten. Wenn du deine Zubettgeh-Routine und gewohnte Schlafenszeit immer beibehältst, kann es sein, dass du dich müde fühlst, sobald du im Bett liegst und dir Zeit zum Entspannen nimmst. Solltest du innerhalb von 15 Minuten nicht einschlafen, dann stehe wieder auf. Hierdurch vermeidest du, dass du dir zusätzlich zu deinem Stress auch noch den Kopf darüber zerbrichst, warum du nicht einschlafen kannst. Stehe auf und gehe ein wenig im Zimmer umher oder mache für einige Minuten etwas Entspannendes und lege dich anschließend wieder hin. Vermeide, immer wieder auf die Uhr zu schauen. Entspanne dich, denke an die positiven Ereignisse des Tages oder an entspannende Tätigkeiten, die dir Spaß bringen, und versuche, nicht ans Einschlafen zu denken.

english_section_name: Controlling Your Sleep Habits


summary: Bereite das T-Shirt vor. Bereite das T-Shirt auf das Schneiden vor. Schneide entlang der Linien und entferne den Kragen. Nimm den oberen Teil der hinteren Schicht ab. Führe das Seil ein. Schließe das Seil in der Schlaufe ein. Schließe dein neues Top ab und trage es.

document: Falte das T-Shirt auf und lege es auf eine flache Arbeitsfläche – die Vorderseite des T-Shirts soll zur Decke zeigen. Glätte alle Falten mit den Händen aus. Wenn dein Baumwoll-T-Shirt zerknittert ist, dann bügle es schnell mit einem Bügeleisen. Wähle eine Baumwollmischung, die nicht ausfranst, wenn du sie schneidest. Das lässt das fertige Neckholder-Top weniger selbstgemacht aussehen. Bevor du das T-Shirt zuschneidest, ist es zu empfehlen, mit einem Kreidestift die Schnittlinien aufzuzeichnen. Zeichne eine Kreidelinie ungefähr in einem 45°-Winkel vom rechten Saum, direkt unter der Achsel, bis zum Kragen. Zeichne eine zweite diagonale Kreidelinie vom linken Saum, direkt unter der Achsel, bis zum Kragen. Die rechte und linke Linie treffen sich nicht am Halsausschnitt – sie sollen ungefähr 12 – 15 cm auseinander liegen. Schneide mit einer Stoffschere sorgfältig entlang der rechten Kreidelinie. Während du von der Seitennaht bis zum Kragen schneidest, schneidest du beide Stoffschichten des T-Shirts durch. Wiederhole diesen Vorgang auf der anderen Seite. Um den Rest des Kragens abzuschneiden, schneidest du sorgfältig an der Naht des Kragens entlang. Falte die obere Schicht des T-Shirts nach unten. Zeichne mit dem Kreidestift eine gerade Linie auf die Innenseite der hinteren Schicht des T-Shirts. Mache die Linie direkt über die Falte, wo die obere Schicht endet, und verlängere sie von Naht zu Naht. Schneide den oberen Teil der hinteren Schicht entlang der Kreidelinie ab. Falte die vordere Schicht des Shirts wieder nach unten. Drehe das T-Shirt um, sodass die Vorderseite nun auf dem Tisch liegt. Rolle das Seil der Länge nach aus und lege es an den Halsausschnitt. Lege das Seil und den Halsausschnitt des Baumwollshirts zwischen deinen Daumen und Zeigefinger. Rolle das Seil und den Halsausschnitt langsam nach unten, sodass sich der Stoff zweimal um das Seil wickelt. Befestige es mit Stecknadeln. Um das Seil an seinem Platz zu befestigen, musst du die Schlaufe mit der Hand schließen. Fädle deine Nadel ein und mache einen Steppstich am Ansatz der Schlaufe, an der Innenseite des T-Shirts. Wenn du am Ende des Halsausschnittes ankommst, nähst du ein paar Knoten ein, damit die Stiche nicht aufgehen. Bevor du in das Neckholder-Top schlüpfst, musst du dich entscheiden, was du mit den Enden des Seils machst. Für einen glatten Look, knotest du die Enden des Seils zusammen. Für einen eher natürlichen Look, franst du die Enden ein wenig aus und verknotest die Stränge dann. Schlüpfe in dein neues Neckholder-Top und binde das Seil zu, um es zu befestigen.

english_section_name: Transforming a T-shirt into a Halter Top

summary: Bügle und falte das Tuch. Bereite das Tuch auf das Nähen vor. Nähe entlang der ersten Linie. Zeichne und nähe eine zweite Linie. Fädle ein Band oder eine Kordel durch den Schlauch.

document: Bügle das Seidentuch auf einer niedrigen Stufe, um Falten zu entfernen. Lege es so vor dich hin, dass die rechte Stoffseite nach oben zeigt. Falte das Tuch diagonal in der Mitte, sodass sich ein Dreieck bildet. Miss 20 Zentimeter von der Spitze des Dreiecks nach unten. Markiere diesen Abstand mit einem Kreidestift. Lege das obere Ende eines Lineals auf diese Markierung, sodass es von einem Rand des Tuchs zum anderen reicht. Zeichne mit dem Kreidestift eine horizontale Linie entlang der oberen Kante des Lineals, von einem Rand zum anderen. Stecke vier Stecknadeln entlang der Kalklinie fest, um den Stoff so zu halten. Fädle diene Nähmaschine oder Nadel ein. Nähe mit dem Werkzeug deiner Wahl vorsichtig entlang der Kreidelinie und entferne dabei die Stecknadeln, wenn du bei ihnen ankommst. Drehe das Tuch mit der rechten Seite nach außen. Bügle es mit einem Bügeleisen auf niedriger Stufe. Die Linie, die du auf das Tuch genäht hast, wird nun der Saum oder der Halsausschnitt werden. Miss und markiere 2,5 Zentimeter von dem Saum nach unten. Lege die obere Kante eines Lineals auf diese Markierung, sodass es von einem Rand des Tuches zum anderen Rand verläuft. Zeichen mit dem Kreidestift eine zweite Linie entlang der oberen Kante des Lineals. Stecke Stecknadeln fest, um den Stoff zu halten. Nähe mit einer Nähmaschine oder Nadel an der Kalklinie entlang, sodass sich ein Schlauch bildet. Stecke eine Sicherheitsnadel in ein Ende des Bandes oder der Kordel. Nachdem du die Sicherheitsnadel geschlossen hast, lässt du sie in den Schlauch gleiten. Arbeite dich mit der Nadel nach und nach durch den Schlauch und ziehe so das Band oder die Kordel mit. Wenn die Sicherheitsnadel am anderen Ende der Kordel ankommt, richtest du das Band oder die Kordel so aus, dass sie zentriert ist. Nimm die Sicherheitsnadel ab. Binde das Band oder die Kordel um deinen Nacken und die schiefe Kante um deine Hüfte.

english_section_name: Transforming a Silk Handkerchief into a Halter Top

summary: Löse die Träger an der Rückseite ab. Nimm die Metallteile von den Trägern ab. Bearbeite die Enden der Träger.

document:
Um die Spaghettiträger von der Rückseite des Tops zu lösen, kannst du einen Nahttrenner oder eine Schere verwenden. Nahttrenner sind dafür gemacht, einzelne Stiche zu öffnen. Wenn du dich für dieses Projekt für einen Nahttrenner entscheidest, kannst du den ganzen Träger ordentlich von der Rückseite des Tops abtrennen. Wenn du keinen Nahttrenner hast, kannst du eine Schere nehmen, um die Träger von der Rückseite des Tops zu lösen. Ziehe die Metallteile nach unten ans Ende der Träger. So werden beide Träger vollständig gelockert oder verlängert. Schneide die kleine Schlaufe mit einer Schere so nah wie möglich am Ende des Trägers ab. Schiebe die Metallteile von dem Träger ab. Damit die Enden nicht ausfransen, kannst du die Träger auf zwei Arten bearbeiten.  Stecke die Enden der Träger fest. Falte das Ende eines Streifens nach unten und stecke es mit einer Stecknadel fest. Fädle eine Nadel ein und nähe das Ende eines Trägers fest. Wiederhole den Vorgang am anderen Träger. So wird dein Neckholder-Top glatt aussehen.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Make-a-Halter-Top-Step-10Bullet1.jpg\/v4-460px-Make-a-Halter-Top-Step-10Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Make-a-Halter-Top-Step-10Bullet1.jpg\/v4-760px-Make-a-Halter-Top-Step-10Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Binde Knoten in die Enden der Träger. Damit die Enden nicht ausfransen, machst du einen oder zwei Knoten an das Ende der Träger. Befestige den Knoten mit ein paar Stichen. Diese Art der Anbringung ist einfacher.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Make-a-Halter-Top-Step-10Bullet2.jpg\/v4-460px-Make-a-Halter-Top-Step-10Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Make-a-Halter-Top-Step-10Bullet2.jpg\/v4-760px-Make-a-Halter-Top-Step-10Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Transforming a Spaghetti Strap Tank Top into a Halter Top

summary: Wähle den perfekten Schal aus. Lege die beiden oberen Enden vor deiner Brust über Kreuz. Binde die Enden zu einem Knoten zusammen.

document: Wenn du misstrauisch bist, was das Nähen angeht, kannst du die Nadel und den Faden beiseite lassen und ein Neckholder-Top aus einem Schal machen. Wähle einen Schal aus deiner Sammlung aus, der groß genug ist, um deinen Körper zu bedecken. Wähle einen einfarbigen, gestreiften oder gemusterten Schal, um deinem persönlichen Stil Ausdruck zu verleihen. Um mit dieser schnellen Herangehensweise anzufangen, legst du den Schal waagerecht über deinen Rücken. Nimm die obere linke Ecke und die obere rechte Ecke deines Schals und ziehe sie nach oben zu deinem Hals hin. Wickle die Ecken ein- oder zweimal umeinander. Ziehe die linke Ecke über deine rechte Schulter. Ziele die rechte Ecke über deine linke Schulter. Richte das Top und die Träger aus, bis es sich bequem anfühlt. Binde die Träger hinten im Nacken zu einem Knoten zusammen.

english_section_name: Transforming a Scarf into a Halter Top

summary: Wähle den richtigen Rock aus. Stelle dir die Umwandlung vor. Schneide die Träger zu und bringe sie an. Binde die Bänder in deinem Nacken zusammen.

document: Um einen Rock zu einem Neckholder-Top zu machen, muss das Kleidungsstück bestimmte Merkmale haben. Der Rock muss über deinen Brustkorb passen. Er muss auch Seitennähte haben – eine Seitennaht wird zur mittleren Naht werden. Schließlich muss der Rock, den du für dieses Projekt kaufst oder wiederverwertest, fließend oder ausgestellt sein. Schiebe den Rock unter deine Arme. Drehe den Rock so, dass eine der Seitennähte an deiner Brustmitte entlangläuft. Es wird ein Träger an jeder Seite der vorderen Naht angebracht. Wenn der Rock an der Seite einen Reißverschluss hat, dann verwende dieses Detail und mache ihn zur vorderen Naht.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Make-a-Halter-Top-Step-17Bullet1.jpg\/v4-460px-Make-a-Halter-Top-Step-17Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Make-a-Halter-Top-Step-17Bullet1.jpg\/v4-760px-Make-a-Halter-Top-Step-17Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Entwirre das Band auf einer flachen Oberfläche. Miss zwei Stücke Band von ungefähr 30 cm ab und schneide sie ab. Stecke das Ende eines Bandes an der Innenseite des Rockes direkt rechts neben der mittleren Naht fest. Stecke das Ende des zweiten Bandes an der Innenseite des Rockes direkt links von der mittleren Naht fest. Fädle eine Nadel ein und bringe die beiden Bänder mit einem Steppstich an dem Rock an. Tritt in den Rock und ziehe ihn bis zu deiner Brust hoch. Drehe den Rock so, dass die seitliche Naht mit den Bänder an jeder Seite vorne liegt. Binde die Bänder hinten am Nacken zusammen.

english_section_name: Transforming a Skirt into a Halter Top


summary: Schreibe eine Liste mit Wörtern, die du mit dem Mädchen verbindest, für das du das Lied schreiben willst. Packe diese Wörter oder Sätze in Aussagen und sage sie oder singe sie laut. Versuche, aus Dingen auf der "Möglich"-Liste in längere Zeilen zu entwerfen oder Zeilen zu verbinden. Suche einen passenden Titel für das Lied.

document: Das können einfache, allgemeine Wörter sein wie schön, besonders und einzigartig oder eher beschreibende Wörter, die speziell auf die Person passen, wie dunkelhaarig, intelligent und tapfer.  Diese Liste hilft dir, den Text für das Lied zu entwerfen. Konzentriere dich also nicht zu sehr drauf, all diese Wörter in einen Text zu packen. Die Idee dahinter ist, damit zu beginnen, das Vokabular und die Sprache zu finden, welche du in dem Song benutzen willst. Da du das Lied wahrscheinlich schreibst, um dem Objekt deiner Begierde zu schmeicheln und ihr Komplimente zu machen, konzentriere dich auf positive Wörter und Sätze, von denen du denkst, dass sie sie in einem Lied über sich gerne hören würde. Dies hilft dir herauszufinden, welche Sätze einen guten Rhythmus haben und dir leicht von der Zunge gehen. Schreibe Sätze, die laut gut klingen auf eine Liste namens "Möglich", da sie lyrisches Potential haben. Überlege, ob es andere Sätze oder Wörter auf deiner Liste gibt, die sich reimen oder fast reimen. Überlege, ob du eine Zeile oder einen Satz bilden kannst, der auf eine Idee oder Frage deiner "Möglich"-Liste passt. Suche ein allgemeines Thema oder einen allgemeinen Satz und mache dir keine Sorgen darum, übermäßig kreativ oder beschreibend zu sein. Der Titel wird sich wahrscheinlich ändern, während du das Lied komponierst, aber ein passender Titel hilft dir, dich auf das Hauptthema oder die Hauptidee zu konzentrieren.

english_section_name: Generating Ideas for the Song

summary: Verwende eine einfache Struktur für das Lied. Konzentriere dich drauf, die wichtigste Frage zu beantworten oder die Hauptidee des Songs im Refrain auszudrücken. Mache mindestens eine direkte Aussage, die im Refrain beschreibt, worum es in dem Lied geht. Halte die Strophen einfach und gesprächig. Singe deinen Text laut, um eine Melodie zu finden. Verwende ein Instrument, das dir hilft, das Lied zusammenzufügen.

document: Die meistverwendete Liedstruktur ist: Strophe/Refrain/Strophe/Bridge/Refrain. Die meisten Zuhörer mögen diesen Aufbau, da er aufgrund der Wiederholung einprägsam ist, aber genug variiert, um ansprechend und interessant zu sein.  Eine Strophe in einem Lied hat dieselbe Melodie aber einen anderen Text. Die Strophe zeichnet ein Bild einer Szene, einer Situation, einer Emotion und/oder des/r Themas/Themen im Lied. Der Refrain kommt während des Lieds normalerweise drei oder vier Mal vor - je nachdem wie lang das Lied ist -  und der Text und die Melodie sind bei jeder Wiederholung dieselben. Der Text des Refrains sollte das Herzstück des Lieds oder die Gesamtaussage zusammenfassen. Der Titel des Lieds sollte auch im Refrain vorkommen. Die Bridge hat eine andere Melodie, einen anderen Text und eine andere Akkordabfolge als Strophe oder Refrain. Er ist eine Pause von der Wiederholung aus Strophe und Refrain. Der Text der Bridge bietet oft eine Einsicht oder einen aufschlussreichen Moment. Die Bridge kann auch eine neue Idee oder einen neuen Gedanken in Strophe oder Refrain erweitern oder neue hinzufügen. Oft ist die Frage, die in einem Lied beantwortet werden soll: "Wie fühlt es sich an?" oder "Wie fühle ich?"  Vergiss auch nicht zu versuchen, den Titel des Lieds im Refrain zu integrieren. Im berühmten Lied "Treasure" von Bruno Mars beispielsweise konzentriert er sich darauf, wie besonders und "begehrt" das Mädchen für ihn ist. Im Refrain singt er: “Treasure, that is what you are/ Honey you're my golden star/ You know you can make my wish come true/ If you let me treasure you/ If you let me treasure you.” (Ein Schatz, das ist was du bist/Liebling du bist mein goldener Stern/Du weißt, dass du meinen Wunsch wahr werden lassen kannst/Wenn du mich dich begehren lässt/Wenn du mich dich begehren lässt)  Im Refrain behandelt Mars die Hauptidee des Lieds mit anderen Adjektiven, die zu einem Schatz passen, wie "golden star" (goldener Stern), während die Zeilen aber kurz und treffend bleiben, außerdem ist der Titel des Lieds darin enthalten. Wenn du dich auf die physische Schönheit des Mädchens konzentrierst, beschreibe sie im Refrain. Wenn du dich mehr auf deine Erlebnisse mit einem Mädchen oder dein Begehren nach einem Mädchen konzentrieren willst, fasse diese Gefühle im Refrain zusammen. Wenn wir Mars "Treasure" wieder als Beispiel heranziehen sehen wir, dass er einige direkte Aussagen im Refrain des Lieds macht, beispielsweise "that is what you are" (das ist was du bist), "you know you can make my wish come true" (Du weißt, dass du meinen Wunsch wahr werden lassen kannst) und "if you let me treasure you." (wenn du mich dich begehren lässt). In diesen Sätzen wendet er sich direkt an das Objekt der Begierde und erzählt ihr genau, wie er fühlt. Strukturiere deine Strophen um die Ideen im Text des Refrains. Versuche die Frage oder Idee offen und ehrlich zu beantworten und formale oder komplizierte Sprache zu vermeiden.  In Mars "Treasure" beispielsweise ist die erste Strophe: “Give me all, give me all, give me all your attention baby/ I got to tell you a little something about yourself/ You’re wonderful, flawless oh you’re sexy lady/ But you walk around here like you wanna be someone else.” (Gib mir all, gib mir all deine Aufmerksamkeit, Baby/Ich muss dir ein bisschen über dich erzählen/Du bist wundervoll, perfekt oh du bist eine sexy Lady/Aber du läufst hier rum als wärst du lieber jemand anderes)  In dieser Strophe beginnt Mars das Gespräch mit dem Mädchen, indem er sie um all ihre Aufmerksamkeit bittet, da er ihr Etwas sagen will. Dann sagt er, dass er denkt sie ist "wonderful" (wundervoll), "flawless" (perfekt) und "sexy", merkt aber an, dass sie scheinbar nicht bemerkt, wie wertvoll sie ist ("wanna be someone else" - wärst lieber jemand anderes). Diese Strophe zeigt also die Idee, sie wertzuschätzen oder ihren Wert zu erkennen und diesen zu schätzen. Es ist eine gute Einführung der Hauptidee des Lieds und lässt den Zuhörer wissen, was noch kommt. Versuche eine gute Melodie zu schaffen, du brauchst eine gute Tonlage, Stil und Rhythmus. Wenn du sprichst, bringst du all diese Elemente wahrscheinlich bereits ein. Aber in einem Lied sind diese Elemente überspitzt und es gibt mehr Wiederholungen. Den Text zu singen wird dir also helfen, eine auf das Lied passende Melodie zu finden.  Verwende die melodischen Elemente des Sprechens, um deinem Lied mehr emotionale Tiefe zu verleihen. Die Tonhöhe in deinem Lied zu verändern, so dass sie am Ende einer Frage nach oben geht oder abflacht, wenn du sarkastisch bist, gibt dem Lied mehr Emotion.  In den meisten Liedern klingt der Refrain eindringlicher als die Strophen und umfasst höhere Tonlagen. Versuche also die Tonhöhe deiner Stimme zu erhöhen, wenn du den Refrain singst. In Mars "Treasure" fügt er  vor der Bridge "Oh whoa-oh-oh" ein, um dem Lied Eindringlichkeit und Melodie zu geben.  Habe keine Angst, "ohs" oder "ahs" zu Refrain oder Bridge zu geben, um emotionale Tiefe zu erzeugen. Über eine Gitarre zu streichen oder Klavier oder Keyboard zu spielen während du deinen Text singst wird dir helfen, Akkorde und Akkordfolgen zu finden.  Das Lied mit Hilfe eines Instruments zu komponieren wird dir auch dabei helfen herauszufinden, welche die richtige Tonhöhe für die Melodie des Songs ist. Wenn du kein Instrument spielst, bitte einen Freund der das kann, mitzuspielen während du komponierst. Wenn du lernen willst, wie man Akkorde auf Gitarre oder Klavier spielt, gibt es online viele Lernmethoden.

english_section_name: Composing the Song

summary: Spiele das Lied einige Male von Anfang bis Ende, am besten mit einem Instrument. Spiele jemandem das Lied vor, um ein Feedback zu bekommen. Setze dich in Szene und präsentiere das Lied.

document: Damit gehst du sicher, dass du das Lied mit Leichtigkeit live spielen kannst und all deine Gefühle und Emotionen in deine Performance investieren kannst. Je nachdem, wie persönlich das Lied ist, ist es immer am besten, eine Meinung von außen über deine kreative Arbeit zu erhalten. Versuche das Lied jemand anderem zu zeigen, der dem Mädchen, an dem du interessiert bist, nahe steht, oder der sie gut kennt und dir ein spezifisches Feedback darüber geben kann, ob sie es mögen würde oder nicht. Vielleicht willst du öffentlich spielen, um Hingabe zu zeigen, indem du das Lied spontan an einem öffentlichen Platz spielst, vielleicht hast du lieber eine intime Performance in einer romantischen Umgebung. Ganz egal wie du dich entscheidest, das Lied zu präsentieren, stelle sicher, dass du dich dabei wohl, ehrlich und gefühlvoll fühlst.

english_section_name: Part 3: Practicing and Presenting the Song


summary: Strapaziere dich nicht zu stark. Lasse deine Ernährung nicht außer Kontrolle geraten. Nimm keine Drogen oder Steroide.

document: Wenn du anstrebst, kräftiger zu werden, sollte das Training einen Großteil deines Lebens einnehmen, aber es sollte nicht der "einzige" Teil deines Lebens sein. Wenn  du dich zu stark forderst, wirst du zum Schluss müde und unmotiviert sein. Wenn du nicht genug Ruhe bekommst, wird es auch "schwerer" werden, Muskeln anzusetzen. Am wichtigsten ist jedoch, dass mehrere übertriebene Übungseinheiten verschiedene gefährliche Krankheiten auslösen können. Dazu gehören:  Gezerrte Muskeln, gerissene Bänder etc. Gelenkschmerzen Probleme mit der Wirbelsäule In sehr seltenen Fällen Herzschlag, Herzinfarkt oder Aneurysma (wenn du für diese Erkrankungen eine Prädisposition hast) Rhabdomyolyse (lebensbedrohlich; wenn du extreme Muskelschmerzen und dunklen Urin hast, solltest du sofort einen Arzt konsultieren) Wenn du mit dem Training für den Muskelaufbau beginnst, kann dein plötzlich gesteigerter Energiehaushalt deinen Appetit verstärken. Es kann verlockend sein, "sich einfach zu vergessen" und zu essen, was immer sich anbietet. Gib nicht nach. Du kannst deinen Kalorienkonsum leicht anheben, aber wenn du es übertreibst, wird dein Körper den großen Überschuss in Fett umwandeln. Über einen längeren Zeitraum kannst du auf diese Weise "groß" werden, aber nicht in dem Sinne, wie du es dir vorgestellt hast. Du solltest deshalb dein Verlangen  nach mehr Nahrung unter Kontrolle halten.  Generell wirst du dich am sattesten fühlen, wenn du dich an magere Proteine, Vollkornweizen, Obst, Gemüse und gesunde Fette (wie oben empfohlen) hältst. Verarbeitete Snacks werden dich langfristig normalerweise nicht "sättigen". Das bedeutet, dass die Einhaltung einer gesunden, natürlichen Diät dich normalerweise vor Überessen schützt (obwohl es auch möglich ist, dich mit gesunden Lebensmitteln zu überessen). Versuche, dein Essverhalten zu kontrollieren. Benutze eine App wie MyFitnesspal.com, die dir hilft, deine Kalorien zu zählen. Wenn du unbedingt große Muskeln möchtest, ist es vielleicht manchmal verlockend, bestimmte illegale Abkürzungen zu nutzen, um ans Ziel zu gelangen. Widerstehe der Versuchung! Steroide und andere unerlaubte Trainingshilfen scheinen schnelle Ergebnisse zu liefern, aber sie wiegen nicht die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken auf, die - abhängig von der Droge - ziemlich schwerwiegend sein können. Zum Beispiel können anabole Steroide die folgenden Beschwerden verursachen:     Hoher Blutdruck Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt oder Herzschlag Erkrankungen der Leber Kahlheit Ölige Haut und Akne (Bei Männern) verringerte Spermazahl, Unfruchtbarkeit, verkleinerte Hoden, vergrößerte Brüste (Bei Frauen) verstärktes Haarwachstum, vergrößerte Klitoris,  tiefe Stimme, verkleinerte Brüste

english_section_name: Knowing What to Avoid

summary: Die Grundlage deiner Ernährung sollten magere Proteine sein. Nutze die Kohlenhydrate von Vollkornweizen als Energielieferant. Genieße gesunde Fette. Erwäge die Einnahme von Ergänzungsmitteln.

document: Protein ist das Zauberwort beim Aufbau von Muskeln. Dein Körper nutzt Protein zum Aufbau neuer und stärkerer Muskelfasern aus deinen alten Muskeln. Aus diesem Grund sollte jeder, der mehr Muskelmasse aufbauen möchte, darauf achten, ausreichend Proteine zu verzehren. Trainingsratgeber empfehlen zwischen 40 und 60 Gramm Protein für die Mahlzeiten erwachsener Personen (mehr, wenn du bereits besonders groß bist).  Konzentriere dich vornehmlich auf magere Proteine, um den größten Profit mit den wenigsten Kalorien zu haben. Dies sind einige Beispiele:  Weißes Hühnerfleisch Mageres  Fleisch vom Schwein oder Rind Bohnen Linsen Tofu, Soja, etc. Eiweiß Fettarme Milchprodukte Kohlenhydrate haben heutzutage einen schlechten Ruf, aber sie sind tatsächlich absolut unerlässlich für einen gesunden, energetischen Lebensstil. Kohlenhydrate aus Vollkornweizen bieten eine sättigende, lang anhaltende Energie, die dich durch den Tag (inklusive deinem Morgentraining) bringt. Viele Ratgeber für Fitnesstraining empfehlen 40 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit.   Kohlenhydrate aus Vollkornweizen sind besser, als solche aus normalem raffinierten Weizen. Vollkornprodukte enthalten das gesamte Korn, das mehr Nährstoffe und Proteine als "weißes" Brot und ähnliche Produkte, die häufig stark zuckerhaltig sind, enthält. Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind:  Vollkornweizenbrot, Nudeln, Kräcker etc. Brauner Reis Quinoa Geschnittener Hafer oder herkömmliche Haferflocken Bohnen und Hülsenfrüchte   Zusätzlich gelten die meisten Früchte und Gemüse als gesunde Kohlenhydrate (besonders grüne Blattgemüse) und sie enthalten zudem einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralien. Entgegen dem allgemeinen Glauben ist "Fett" in der Fitnesswelt kein negatives Wort. Tatsächlich ist es wichtig, täglich eine kleine Menge Fett zu verzehren, um eine kleine, gesunde Energiereserve aufzubauen. Sie kann bei einem anstrengenden Training eine große Hilfe sein. Es ist allerdings wichtig, auf einen moderaten Konsum von Fett zu achten. Du solltest etwa fünf bis zehn Gramm pro Mahlzeit zu dir nehmen.  Einige Fette sind gesünder als andere. Vermeide verarbeitete Fette, die du normalerweise in Fertiggerichten findest, weil ihnen häufig die Nährstoffe fehlen. Probiere stattdessen eine dieser gesunden Fettquellen:  Milchprodukte Nüsse Avocados Die meisten Fische (auch eine gute Proteinquelle) Eier Wenn du Menschen kennst, die das Gewichtheben wirklich ernst meinen, ist es sehr wahrscheinlich, dass du sie dabei beobachtet hast, wie sie ein Getränk zu sich genommen haben, das Ähnlichkeit mit Schokoladenmilch hat, um kräftiger zu werden. Das ist normalerweise ein pulverisiertes Proteinergänzungsmittel wie Molke, Kasein oder Kreatin. Weil diese Produkte mehr Protein enthalten, als dein Körper normalerweise braucht, können sie in Situationen nützlich sein, wenn eine extra Portion nötig ist:    Zu Beginn eines neuen Trainings Bei sehr anstrengendem Training Während des Wachstums (z.B. wenn du ein Teenager bist) Während der Erholung von einer Verletzung Wenn du kein Protein aus anderen Quellen gewinnen kannst (z.B. wenn du Veganer bist)  Beachte, dass es nicht empfehlenswert ist, viel mehr Protein als erforderlich über einen längeren Zeitraum einzunehmen, weil es deine Leber strapazieren kann.

english_section_name: Eating Right

summary: Strebe an, vier bis fünfmal pro Woche zu trainieren. Nutze ein Widerstandstraining zum Aufbau von Muskeln. Bleibe bei deinem Ausdauertraining konservativ. Werde Mitglied in einer Trainingsgemeinschaft. Ruhe dich reichlich aus.

document: Es führt kein Weg daran vorbei. Wenn du stark werden willst, musst du trainieren. Wenn du nicht bereits regelmäßig trainierst, solltest du versuchen, mindestens vier Trainingseinheiten in deinem Wochenplan zu berücksichtigen. Du kannst auch häufiger trainieren, solange du deine Ruhe- und Erholungszeiten berücksichtigst. Dein Weg zu einem kräftigeren Körper beginnt auf deinem Kalender. Widme deinem Ziel viel Zeit und du wirst bald mit Ergebnissen belohnt werden.  Es gibt kein einzelnes "bestes" Training. Übungen, die für eine Person geeignet sind, können für jemanden anders völlig ungeeignet sein. Viele Gesundheitsberater empfehlen ein Training von 30 Minuten bis zu einer Stunde. Solange du bei deiner Aufgabe bleibst, wirst du genügend Zeit haben. Manche Menschen bevorzugen allerdings längere, aber weniger intensive Trainingseinheiten.  Der oben beschriebene Trainingsplan ist für die meisten Menschen geeignet. Er ist aber bei weitem nicht der "einzige" Plan. Es gibt eine riesige Auswahl von Trainingsplänen, die online gratis erhältlich sind. Du brauchst lediglich eine gute Suchmaschine, um die besten unter ihnen zu finden. Der Aufbau von großen Muskeln bedeutet eine Menge Widerstandstraining. Für viele Menschen bedeutet das einfach "Gewichte heben". Das ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, aber das ist nicht der einzige Weg, ein Widerstandstraining zu absolvieren. Zum Beispiel sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (wie Liegestütz, Ausfallschritte etc.) und Trainingsbänder zwei weitere Optionen, Muskeln aufzubauen. Unabhängig von deinem genauen Übungsplan kann ein starker Fokus auf ein intensives Widerstandstraining zu Muskelwachstum führen. Traditionell gilt beim Gewichtheben die Weisheit, dass "viel Gewicht, wenige Wiederholungen" zu einem Anwachsen der Muskelgröße führen, während "wenig Gewicht, viele Wiederholungen" den Muskeltonus verbessern. Kürzliche Recherchen haben ergeben, dass die Beanspruchung der Muskeln bis zur Ermüdung in beiden Fällen zu einem Muskelwachstum führt. Ausdauertraining wie Laufen, Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen, Zirkeltraining etc. ist nicht schlecht für dich. Es ist tatsächlich gut für dich und bekannt wegen seiner zahlreichen Vorteile für die physische und mentale Gesundheit. Wenn du versuchst, deine Muskeln aufzubauen, kann dich ein starker Fokus auf das Ausdauertraining etwas ausbremsen. Ausdauertraining ist sehr zeitraubend und braucht eine Menge Energie. Du wirst damit nicht unbedingt die Art von großen und mächtigen Muskeln aufbauen, die du gern hättest. Die Zeit, die du mit Ausdauertraining verbringst, kann oft besser für ein Widerstandstraining genutzt werden. Plane nicht mehr als einen oder zwei Tage pro Woche für Ausdauertraining ein. Eine gute Möglichkeit, den Umfang von Ausdauertraining zu steuern ist, das Ausdauertraining für die Tage zu reservieren, an denen du frei hast. Das sind die Tage, an denen du kein Widerstandstraining geplant hast. Auf diese Weise wirst du deine Zeit nicht verschwenden, die du für den Aufbau deiner Muskeln brauchst. Hast du Probleme, deinen Trainingsplan einzuhalten? Motiviere dich, indem du mit einer Gruppe von Personen trainierst, die sich ebenfalls ihrem Training widmen. Werde ein Teil dieser Gruppe und du wirst nicht nur andere, gleichgesinnte Menschen finden, mit dem du über deine Schwierigkeiten, Freuden und Erfolge reden kannst, sondern es wird dir auch schwerer fallen, dein Training schleifen zu lassen, weil die anderen Mitglieder der Gruppe dich zur Rechenschaft ziehen werden.   Wenn du innerhalb deiner Familie oder deinem Freundeskreis Menschen finden kannst, die mit dir trainieren, ist das großartig. Wenn nicht, kannst du erwägen, einer Trainingsgruppe in deinem Fitnessstudio beizutreten. Das ist auch eine großartige Gelegenheit, andere Menschen zu treffen. Alternativ kannst du auch erwägen, dich mit einer "Meetup-Gruppe" in Verbindung zu setzen. Das sind Gruppen von Menschen, die sich online organisieren, um sich in einem Fitnessstudio zum gemeinsamen Training zu treffen. Eine einfache Suche nach "Fitness meetup (der Name deiner Stadt)" wird ein ansehnliches Ergebnis bringen. Die Zeit, die du "nicht" mit Training verbringst, ist genauso wichtig, wie die Zeit, in der du trainierst, um deine Muskeln aufzubauen. Wenn du dir selbst keine Ruhe gönnst, wird dein Körper nicht in der Lage sein, die Muskeln so effizient aufzubauen, nachdem du sie durch das Training geöffnet hast. Vergiss nicht, dass der Aufbau von großen Muskeln viel Geduld braucht. Übertreibe es nicht und erlaube deinem Körper mindestens einen Tag Ruhe pro Woche an dem du nicht trainierst. Zusätzlich musst du sicherstellen, dass du in der Nacht nach dem Training ausreichend Schlaf bekommst. Das menschliche Wachstumshormon (die Chemikalien, die dir beim Muskelaufbau helfen) erreichen Höchstwerte, wenn du schläfst. Deshalb kannst du dich durch die Vernachlässigung einer ausreichenden Nachtruhe nach dem Training tatsächlich deines Muskelwachstums berauben.

english_section_name: Building Muscle