summary: Iss möglichst alle drei Stunden. Halte gesunde Snacks bereit. Versuche, langsam abzunehmen. Lass dir Zeit.

document: Das klingt vielleicht unlogisch, es ist aber wichtig, dass du regelmäßig isst, um abzunehmen. Während des Stillens solltest du nie weniger als 1.500 – 1.800 Kalorien zu dir nehmen, wobei die meisten Frauen noch mehr brauchen. Hungern ist nie eine gute Idee und ist besonders gefährlich, wenn du dich von einer Geburt erholst und stillst. Zu wenige Kalorien können kontraproduktiv sein, wenn du abnehmen willst.  Durchs Stillen verbrennst du täglich 300 – 500 Kalorien zusätzlich. Es hat sich gezeigt, dass Frauen nach der Geburt durchs Stillen abnehmen, selbst wenn sie die Kalorienzufuhr nicht einschränken. Du solltest genug essen, um diese „verlorenen“ Kalorien zu dir zu nehmen und die, die aus einer gesunden Ernährung stammen. Studien haben zwar gezeigt, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen reduzierter mütterlicher Kalorienzufuhr und Milchproduktion gibt. Zu wenige Kalorien können deine Gesundheit allerdings gefährden und zu Erschöpfung führen.  Wenn du regelmäßige Mahlzeiten und Snacks isst, dann bekommst du den Hunger in den Griff. So kannst du leichter kontrollieren, was du isst. Lässt du zu, dass du zu hungrig wirst, dann isst du wahrscheinlich etwas, an das du schnell und bequem herankommst und nichts, was wirklich gesund ist. Nimmst du nicht genug Kalorien zu dir, dann begibt sich dein Körper in einen „Hunger-Modus“, auch adaptive Thermogenese genannt. Dabei wird die verbrauchte Energie inklusive der verbrannten Kalorien reduziert. Auf diese Weise wird die Gewichtsabnahme gewissermaßen sabotiert. Wenn du dich zwischen den Mahlzeiten mit Nüssen, Apfel- oder Möhrenstücken belohnst, dann kannst du so den Hunger unter Kontrolle halten. Stillende Mütter haben nicht viel Freizeit, unabhängig davon, ob sie zu Hause oder außer Haus arbeiten. Deshalb solltest du dir ein paar gesunde Snacks vorbereiten, wenn du Zeit dafür hast.  Habe gesunde Snacks in Reichweite, während du dein Baby stillst. Beim Stillen musst du einen Augenblick stillsitzen und dich ausruhen. Das ist der perfekte Moment, um eine Kleinigkeit zu essen. Halte nicht verderbliche Snacks in deiner Handtasche, dem Windelbeutel oder im Auto bereit, z.B. Nüsse oder getrocknete Früchte. So kannst du jederzeit leicht darauf zugreifen. Achte darauf, Obst und Gemüse immer zu waschen. Experten empfehlen, frische Produkte vor dem Verzehr unter laufendem Wasser abzuspülen, sie dann zu zerschneiden oder zu kochen. Seife oder spezielle Reinigungsmittel sind nicht nötig. Es wird empfohlen, mindestens zwei ganze Monate nach einer Geburt zu warten, bevor du abnehmen willst. In dieser Zeit kannst du dich aber gesund ernähren und Junkfood möglichst vermeiden. Danach solltest du langsam und stetig Gewicht verlieren, anstatt alles auf einmal abnehmen zu wollen. Etwa 750 g pro Woche sind ein vernünftiges Ziel.  Lasse dich nicht auf Trenddiäten, sog. Detox-Diäten, Versprechungen schneller Gewichtsabnahme, Fettverbrennungsmedikamente, Diättabletten oder natürliche Ergänzungsmittel ein. Diese Dinge sind wahrscheinlich für jeden schädlich, besonders aber für stillende Mütter. Studien haben gezeigt, dass zu schnelle Gewichtsabnahme dein Herz-Kreislauf-System zusätzlich belastet. Geburt und Stillen stressen deinen Körper schon genug, belaste ihn nicht noch mehr.  Wenn du eine Crash-Diät machst, dann verbrennt dein Körper eher Muskelmasse und verliert Wasser, anstatt Fett zu verbrennen. So fällt es dir viel schwerer, dein Gewicht zu halten, als wenn du über einen längeren Zeitraum abgenommen hättest. Das Abnehmen während des Stillens verläuft nicht bei allen Frauen gleich. Du solltest deinen Abnehmplan als Langzeitprojekt betrachten. Sieh ihn als gesunde Lebensweise und nicht als unmittelbares Ziel. Lass dich nicht entmutigen, wenn du nicht so schnell abnimmst wie erhofft.  In den ersten paar Wochen nach der Geburt verlierst du ggf. schnell an Gewicht. Denke aber daran, dass du nicht das gesamte Gewicht so schnell verlierst. Erwarte nicht, dass du über Nacht Erfolge erzielst. Es kann ein Jahr oder länger dauern. bis du das Gewicht verlierst, das du während der Schwangerschaft zugelegt hast. Solange du kein Promi mit Personal Trainer, Ernährungsberater und bei dir lebendem Kindermädchen bist, dauert es eine Weile, die Schwangerschaftspfunde wieder loszuwerden. Einigen Frauen fällt es sehr schwer, während der Stillphase abzunehmen. Bei ihnen geht es schneller, nachdem sie ihr Baby entwöhnt haben. Das kann daran liegen, dass es ihnen an Routine und Schlaf fehlt. Das wiederum kann dazu führen, dass sie zu viel essen. Während Schwangerschaft und Stillen schüttet dein Körper auch das Hormon Prolactin aus, das die Milchproduktion stimuliert. Einige Studien weisen darauf hin, dass dein Stoffwechsel bei hohem Prolactin-Spiegel gehemmt wird.  Wenn du über dein Wunschgewicht nachdenkst, vergiss nicht, dass du bis zu 1,5 Kilo zusätzliches Brustgewebe während der Stillphase hast.

english_section_name: Eating Regular Meals and Healthy Snacks

summary: Mache regelmäßig Kadiotraining. Bereite dich auf dein Training vor. Probiere Widerstands- oder Krafttraining. Trainiere deinen Bauch und deinen Rumpf.

document: Eine so einfache Übung wie Powerwalken kann dir helfen, schnell und effizient abzunehmen – auch am Bauch. Es gibt viele schöne Möglichkeiten, um aktiv zu bleiben. Selbst wenn du dich um ein Kind kümmerst, das gestillt wird.  Powerwalke oder laufe, während du dein Kind im Kinderwagen durch die Nachbarschaft schiebst. Auf diese Weise kannst du bequem selbst Sport treiben und sorgst für frische Luft für dich und dein Baby. Es gibt viele Sportkinderwagen auf dem Markt. Einige eignen sich für echtes Joggen, andere mehr für einen strammen Spaziergang. Suche dir einen, der deinen Trainingsbedürfnissen entspricht. Wenn du ungern so ein großes Gefährt vor dir herschiebst, kaufe dir eine Babytrage oder ein Tragetuch für Spaziergänge und Ausflüge mit dem Baby. Mache aus deinem Kardiotraining ein gesellschaftliches Ereignis. Wenn du andere Mütter in deiner Nähe mit kleinen Kindern kennst, lade sie zum Spaziergang ein. So kommst du heraus und triffst andere, was schwer ist, wenn du dich zu Hause um ein Baby kümmerst. Alles in Maßen. Verausgabe dich nicht bis zur totalen Erschöpfung, aber selbst anstrengender Sport ist während des Stillens in Ordnung (natürlich nachdem dein Arzt dir sein OK gegeben hat). Du solltest vor dem Training ein paar Dinge vorbereiten, um für dein Wohlbefinden und das des Babys zu sorgen. Es ist wichtig, dass dein Körper und deine Brüste in guter Verfassung sind, damit du Stillen und Milchproduktion nicht gefährdest.  Trage einen stützenden Sport-BH bei dynamischen Aktivitäten. Indem du deine Brüste durch einen gut sitzenden BH stützt, reduzierst du Reibung an den Brustwarzen und Unbehagen. Inzwischen gibt es sogar Sport-Still-BHs für aktive Mütter. Trinke extra Wasser vor und beim Training. Drei extra Gläser Wasser sorgen dafür, dass du nicht dehydrierst, was die Milchproduktion beeinträchtigen könnte. Versuche, vor dem Training zu stillen. Das beruhigt dein Baby, wenn du es mitnimmst. Außerdem ist es viel angenehmer, nicht mit prallen Brüsten zu trainieren.  Falls du beim Training stark schwitzt, spüle deine Brüste vor dem Stillen ab. Einige Babys mögen den Salzgeschmack nicht. Du musst keine Muskelmasse aufbauen, um vom Krafttraining zu profitieren. Jeder Muskelaufbau sorgt dafür, dass mehr Kalorien verbrannt werden, sogar in den Ruhephasen. Allgemeine Stärke ist auch hilfreich beim Tragen des Babys.  Nutze Fitnessbänder oder Gewichte für Widerstandstraining und mache Intervalltraining mit hoher Intensität. Mehr Wiederholungen mit niedrigem Gewicht sind genauso effektiv für den Muskelaufbau wie das Training mit höheren Gewichten. Zudem verringern sie das Verletzungsrisiko.  Wenn du regelmäßig Krafttraining oder Übungen mit sich wiederholenden Armbewegungen machst, fange langsam an. Wenn deine Brüste gereizt reagieren oder die Milchdrüsen verstopfen, mache eine Weile weniger dieser Übungen. Du musst keine tausend Sit-ups machen, um deinen Bauchbereich zu straffen. Es reicht schon, wenn du regelmäßig deine Bauchmuskeln anspannst.  Beim Pilates und Yoga gibt es viele Übungen, die deine Körpermitte straffen. Yoga hat auch noch andere Vorteile, z.B. deine Haltung zu verbessern, nachdem du den ganzen Tag den Kinderwagen geschoben oder dein Baby hochgehoben hast.  Versuche zu planken (das Brett) oder eine Übung zu machen, bei der du die Position für einen kurzen Moment hältst. Planks haben den Vorteil, dass du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeitest. Dazu zählen die Muskeln an Bauch und Oberkörper, an den Seiten und sogar den Armen.

english_section_name: Staying Active

summary: Versuche, ausreichend zu schlafen. Versuche, tagsüber Nickerchen zu machen. Ruhe und Schlaf sollten Priorität für dich haben.

document: Die meisten Menschen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Das ist besonders schwierig für stillende Mütter, die ihre Babys auch in der Nacht füttern müssen. Es ist aber wichtig, sich genug auszuruhen, wenn du abnehmen willst.  Wenn du müde bist, dann wirst du eher nach schneller Energie in Form von Kohlenhydraten und Zucker suchen. Das Belohnungszentrum im Gehirn ist aktiver, wenn du müde bist, weshalb du wahrscheinlich nach einer schnellen Lösung suchst. Eine Studie hat gezeigt, dass Schlafmangel dazu führt, dass einige Menschen größere Portionen essen und damit mehr Kalorien. Das kann deinen Abnehmplan schnell durchkreuzen.  Du bist wahrscheinlich auch weniger körperlich aktiv, wenn du müde bist. Sport oder der Gang zum Fitnesscenter scheinen unmöglich, wenn du unter Schlafmangel leidest.  Du könntest deine Milch auch abpumpen, so dass dein Partner ein oder zwei Fütterungen in der Nacht übernehmen kann, damit du schlafen kannst. Das gilt besonders für Mütter von Säuglingen. Der alte Spruch: „Schlummere, wenn das Baby schlummert.“ ist ein guter Rat. Nutze das Angebot von Familie oder Freunden, ein paar Stunden auf das Baby aufzupassen, so dass du schlafen kannst.  Erledige nicht all die Aufgaben im Haushalt, wenn das Baby schläft. Ruhe dich in der Zeit auch einmal aus. Andere können ein paar Haushaltsaufgaben übernehmen. Wenn du ältere Kinder hast, schreibe einen Aufgabenplan und lass sie einfache, altersgemäße Dinge erledigen, z.B. abwaschen, staubsaugen oder den Müll hinausbringen. Dein Körper profitiert schon davon, wenn du einfach mal die Beine hochlegst. Denke daran, dass dein Körper besonders schwer arbeitet, um Milch für dein Baby zu produzieren. Sei nett zu ihm. Nickerchen haben neben dem Beitrag zur Gewichtsabnahme weitere Vorteile. Eine jüngste Studie hat gezeigt, dass Mütter, die Nickerchen machen, weniger erschöpft sind und deshalb häufiger positiv mit ihrem Baby interagieren. Junge Mütter stellen ihre eigenen Bedürfnisse oft zurück. Es ist sehr wichtig, dass du dich um dein Baby kümmerst. Es ist aber auch nötig, dass du dich um dich selbst kümmerst. Es gibt ein paar Strategien, die du anwenden kannst, um während der Stillphase Ruhe und Schlaf zu optimieren.  Übernimm keine zusätzlichen Verpflichtungen in der Schule oder auf der Arbeit. Widerstehe dem Drang, jede freiwillige Tätigkeit an der Schule deines Kindes zu übernehmen oder Überstunden zu leisten. Nimm dir Zeit, um dich auszuruhen und um körperlich aktiv zu sein. Mache dich und deine Ruhephasen zur Priorität. Vermeide Koffein, besonders am Nachmittag und Abend. Koffein hält dich wach und verhindert, dass du ein paar wertvolle Stunden Schlaf bekommst. Gestalte deine Abende so friedlich wie möglich. Siehe möglichst nicht fern, nutze weder Computer noch Telefon, bevor du schlafen gehst. Mache aus deinem Schlafzimmer einen himmlischen Ort, indem du es still, ruhig und kühl hältst. Falls nötig, benutze eine Schlafmaske für maximale Dunkelheit.

english_section_name: Getting Enough Rest

summary: Iss nährstoffreiche Lebensmittel. Vermeide stark verarbeitete und fettige Lebensmittel, Zucker und Koffein. Verfolge deinen Fortschritt. Reduziere deinen Stress.

document: Iss Lebensmittel, die reich an Eisen, Eiweiß und Kalzium sind. Verzichte möglichst auf solche, die leere Kalorien oder viel Fett oder Zucker enthalten. Eiweißreiche Lebensmittel sind besonders wichtig, denn sie machen dich länger satt. Vermeide stark verarbeitete oder nur aus einfachen Kohlenhydraten bestehende Lebensmittel wie Weißbrot, weißen Reis, Kekse und Süßigkeiten. So nimmst du ab, ohne deine Gesundheit zu gefährden.  Eisen ist in Vollkornprodukten, dunkelgrünem Gemüse und Zitrusfrüchten enthalten. Eier und Milchprodukte, mageres Fleisch, Sojaprodukte und Fleischersatz, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse, Samen und Vollkorn enthalten Eiweiß. Iss Milchprodukte oder dunkelgrünes Gemüse, um Kalzium zu dir zu nehmen. Es gibt auch mit Kalzium angereicherte Produkte, z.B. Säfte, Müslis, Sojamilch, Joghurt und Tofu. Das hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern eine gesunde Ernährung stärkt auch den Nährwert der Muttermilch. Junk- und Fastfood enthält nur leere Kalorien, die keine nachhaltige Energie liefern. Die brauchst du aber, um für dich und dein Baby zu sorgen.  Für deine allgemeine Gesundheit ist es auch besser, wenn du auf zusätzliches Salz und Konservierungsstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln verzichtest. Senke den Fettanteil in der Kalorienzufuhr auf 20 – 25 % oder weniger. Ersetze diese Fettkalorien durch Lebensmittel, die weniger Fett, aber mehr Eiweiß enthalten.  Achte auf versteckten Zucker in Säften und Limonaden. Sie enthalten zusätzliche Kalorien ohne Nährwert. Viele Limonaden enthalten auch Koffein, wovon du nicht mehr als zwei bis drei Tassen täglich zu dir nehmen solltest. Mehr könnte den Schlafrhythmus deines Babys beeinträchtigen (und deinen). Du kannst den Fortschritt beim Abnehmen auf kreative Weise festhalten. Mit einer Abnehmtabelle kannst du täglich, wöchentlich, monatlich und sogar jährlich sehen, wie viel du abgenommen hast.  Du kannst mit einer Excel-Vorlage so eine Tabelle erstellen. Dabei kannst du alle Informationen hinzufügen, die dir am wichtigsten sind. Lade dir eine Abnehm-Tabelle herunter. Es gibt viele dieser Tabellen im Internet. Sieh online nach, viele sind kostenlos und können ausgedruckt werden. Es gibt auch noch andere Tabellen für Körpermaße online. Lass dich davon inspirieren, was andere sich ausgedacht haben und verwirkliche dann deine eigene Idee. Wenn du die Tabelle jeden Tag führen willst, wiege dich jeden Tag zur selben Zeit und notiere es. Denke daran, dass du nach dem Aufstehen wahrscheinlich am wenigsten wiegst.  Man wird schnell zwanghaft, was das Gewicht angeht, wenn man sehr darauf achtet. Versuche also, vernünftig zu bleiben. Wiege dich nicht öfter als einmal pro Tag und lass dich nicht frustrieren, wenn dein Gewicht nach oben und nach unten schwankt. Es ist nicht leicht, mit dem Stress, der mit einem neuen Baby verbunden ist, umzugehen. Trotzdem solltest du versuchen, dich nicht zu sehr zu stressen. Denn Stress kann auch deinen Abnehmplan durchkreuzen. Stress sorgt auch dafür, dass extra viszerales Fett in der Körpermitte gespeichert wird, was wahrscheinlich genau die Stelle ist, wo du am meisten abnehmen willst.  Um Stress zu vermeiden, schreibe deine Gefühle und deinen Frust während des Tages auf. So wirst du nachts nicht wachgehalten. Führe ein Tagebuch mit deinen Erfahrungen der Mutterschaft, des Stillens und deinen Bemühungen abzunehmen. Sprich über deine Gefühle. Teile deine Gedanken mit deinem Partner, einem guten Freund oder Verwandten. Beklage dich über all die Herausforderungen, die ein neues Baby bedeuten, mit anderen Müttern online oder persönlich. Versuche, dich auf die schönen Momente mit deinem Baby zu konzentrieren und nicht so sehr auf die Anstrengungen der Mutterschaft. Denke daran, dass die Stillzeit nicht sehr lang ist. Bitte um Hilfe. Wenn dir all die Verantwortung rund um Stillen und Mutterschaft zu viel werden, bitte dein Umfeld um Hilfe. Achte darauf, dass dein Partner seinen Teil der Bürde auf sich nimmt. Bitte Großeltern, dir mit älteren Kindern oder bei der Zubereitung von Mahlzeiten zu helfen.

english_section_name: Making Healthy Choices


summary: Miss das zweite Stück der Leiste. Schneide das andere Ende. Benutze eine Laubsäge, um am 45 Grad Ende die Rückseite wegzuschneiden.

document: Markiere deinen Messpunkt auf der Unterseite der Leiste. Wenn du die Oberseite markierst, wird der Schnitt nicht korrekt sein. Dies liegt daran, dass die Unterseite der Leiste an der Wand anliegt und ganz bis in die Ecke reicht, die Oberseite hingegen nicht.  Stelle deine Tischkreissäge auf einen Winkel von 45 Grad ein. Angenommen du beginnst mit dem linken Teil, sollte deine Säge von links nach rechts ausgerichtet sein. Stelle sicher, dass du die Seite der Leiste, die die Decke berührt, auf die Fläche deines Sägetisches platzierst und die Seite, die an der Wand anliegt, in deine Richtung weist. Mach den ersten Schnitt so, dass die Säge die Markierung deiner Messung trifft. Bei Zweifeln, schneide so, dass du den Rest nachschneiden kannst. Zu kurz zu schneiden, kann die gesamte Leiste unnütz machen. Stelle den Winkel wieder zurück auf 90 Grad. Die Säge sollte wieder den Markierungspunkt deiner Messung treffen, mit einem kleinen Puffer, um etwaige Nachbesserungen vornehmen zu können. Folge den Konturen der Leiste und streife das Rückholz ab. Der 45 Grad Schnitt soll an die Konturen des ersten Stücks Leiste angepasst sein.  Benutze Schmirgelpapier um etwaige Lücken zu entfernen. Teste die Abdeckung, indem du ein Stück übriggebliebene Leiste gegen die Konturen hälst. Die Lücken sollten minimal sein. Benutze eine Abdichtungspistole um nicht entfernbare Lücken zu schließen.

english_section_name: The Second Piece

summary: Wiederhole die obenstehenden Schritte mit den weiteren Teilen der Leiste. Bringe die Leisten an.

document: Wenn du Leisten in einem Raum mit vier Wänden installierst und du mit einer Leiste mit zwei 90 Grad Winkeln gestartet bist, wirst du ein Leistenstück anfertigen, das zwei 45 Grad Winkel hat.  Die 45 Grad Winkel müssen gegensätzlich sein. Stelle sicher, dass du zu Beginn etwas mehr überlässt, um sicherzugehen, dass alles passt.  Ein leicht zu langes Teil, wird die ganze Konstruktion stabiler machen und Sprünge verhindern, wenn das Haus sich setzt. Für einen Raum mit 4 Wänden, wirst du also ein Teil mit zwei 90 Grad Enden haben, zwei Teile mit jeweils einem 90 Grad und einem 45 Grad Ende und ein Teil mit zwei gegensätzlichen 45 Grad Enden. Trage Klebemittel an den flachen Seiten auf, die die Wand und die Decke berühren. Trage außerdem Klebemittel auf die Leistenteile auf, die aneinander anliegen.  Ein extra Paar helfende Hände werden nützlich sein, wenn du die Leisten anbringst, insbesondere bei den längeren Stücken. Drücke das Ende des ersten Stücks fest in die erste Ecke. Benutze Senkkopfnägel, um die Leiste zu sichern, während das Klebemittel bindet. Verwende einen Nageltreiber, um sicherzustellen, dass die Nägel unter die Oberfläche des Holzes dringen. Später wirst du sie übermalen können. Bringe den Rest der Leistenteile an, und verwende  Abdichtungsmittel, um etwaige Lücken zu füllen.

english_section_name: Finishing the Job

summary: Arbeite an einem Bereich nach dem anderen. Miss deine Wand und die Leiste. Bereite das Zuschneiden vor. Für den ersten Bereich, wirst du gerade 90 Grad Schnitte auf beiden Enden der Leiste machen.

document: Fang in der Ecke des Raumes an, die am wenigsten sichtbar ist. Vor allem wenn du Leisten mit einem Design anbringst. Dies liegt daran, dass es bei den ersten Leisten relativ einfach sein wird das Muster in jeder Ecke richtig aneinander anzulegen, in der letzten Ecke jedoch ist es wahrscheinlich, dass das Muster nicht ganz passt. In der ersten Ecke, ziehe eine Linie an jeder Wand, die sich an der Ecke entlang der Unterseite der Leiste kreuzt. Dies wird dir helfen während der Installation die Leiste richtig anzusetzen. Um diese Linie zu zeichnen, halte ein kleines Stück übergebliebene Leiste an die Ecke. Fahre mit dem Bleistift entlang der Unterseite der Leiste zur Ecke hin. Wiederhole diesen Schritt an der anderen Wand, so dass sich die Linien verbinden. Mit einem Messband, miss die Wand von Ecke zu Ecke. Entscheide dich ob du mit dem linken oder rechten Teil an der Ecke beginnen willst. Jetzt muss du das erste Stück deiner Leiste abmessen, basierend auf den Wandmaßen. Markiere deine Messpunkte an der Unterseite der Leiste auf beiden Seiten. Platziere die Leiste umgedreht auf deinem Sägetisch. Halte die Leiste so, als ob der Tisch die Decke wäre, mit der Leistenseite, die die Wand berührt, zu dir gedreht. Dies wird es dir erlauben die Messmarkierungen zu sehen, die du an die untere Kante gesetzt hast. Die Leiste wird bündig an die Wand in der Ecke angebracht. Sorge dich nicht um den Winkel. Das zweite Stück der Leiste wird an das erste Stück angepasst zurecht geschnitten.

english_section_name: The First Cuts


summary: Öffne die YouTube-Seite. Klicke die Suchleiste an. Gib youtube filme ein und drücke dann Eingabe. Klicke YouTube Filme an. Wähle einen Film zum Ausleihen oder Kaufen aus. Klicke den Preis-Button an. Wähle eine Qualität aus. Klicke AUSLEIHEN oder KAUFEN an. Gib deine Kartendetails ein. Klicke KAUFEN an.

document: Gehe im Browser deines Computers auf https://www.youtube.com/. Das öffnet deine YouTube-Homepage, falls du bereits eingeloggt bist. Klicke in der oberen rechten Ecke der Seite Anmelden an und gib dann deine E-Mail-Adresse und dein Passwort ein, falls du noch nicht eingeloggt bist. Sie befindet sich oben auf der YouTube-Homepage. Das sucht nach dem YouTube-Filmkanal, auf dem YouTube Filme hostet, die zum Ausleihen oder Kaufen erhältlich sind. Es sollte das oberste Suchergebnis sein. Dieser Kanaltitel steht neben einem weißen Filmstreifen vor einem roten Hintergrund. Ihn anzuklicken öffnet den YouTube-Filmkanal. Klicke auf der YouTube-Filme-Homepage einen Film an, um sein Vorschaufenster zu öffnen. Du kannst nach unten scrollen, um dir weitere Filme anzusehen. Es ist ein blauer Button unterhalb und rechts vom Vorschaufenster des Films. Auf diesem Button steht für gewöhnlich AB [Preis]. Es erscheint ein Popup-Fenster. Falls der Film nicht zum Ausleihen erhältlich ist, siehst du auf diesem Button nur den Preis aufgeführt. Klicke entweder den SD- oder den HD-Tab oben im Popup-Fenster an, um Standard Definition bzw. High Definition auszuwählen.  Standard Definition auszuleihen oder zu kaufen kostet normalerweise ein bisschen weniger. Einige Filme haben diese Option nicht. Du siehst diese beiden Buttons weiter unten im Popup-Fenster. Falls dein Film nur zum Kaufen erhältlich ist, siehst du die AUSLEIHEN-Option nicht. Du musst deine Kreditkartennummer, das Ablaufdatum und den Namen des Karteninhabers eingeben. Gib einfach nur den dreistelligen Sicherheitscode ein, falls dein Browser (oder Google Account) deine Karte gespeichert hat. Das ist der blaue Button ganz unten im Popup-Fenster. Das bestätigt deine Auswahl und die Ausleihe oder den Kauf deines ausgewählten Films. Du kannst ihn direkt von hier aus ansehen oder auf ihn zugreifen, indem du auf https://www.youtube.com/purchases/ gehst und ihn dort anklickst.  Du kannst dir deinen Film auch auf mobilen Geräten ansehen, auf denen du mit demselben Account in der YouTube-App angemeldet bist. Tippe dazu den Sammlung-Tab und dann Einkäufe an und wähle dann deinen Film aus.  Du klickst KAUFEN an, selbst wenn du den Film nur ausleihst.

english_section_name: Renting or Purchasing Movies

summary: Öffne YouTube. Wähle die Suchleiste aus. Gib einen Filmtitel ein. Sieh dir die Suchergebnisse durch. Wähle einen Film aus.

document: Tippe entweder das YouTube-App-Symbol an, das wie ein weißes Dreieck vor einem roten Hintergrund (Handy) aussieht, oder gehe an deinem Computer (Desktop) auf https://www.youtube.com/. Das öffnet deine YouTube-Homepage, falls du eingeloggt bist. Wähle Anmelden aus und gib dann deine E-Mail-Adresse und dein Passwort ein, bevor du fortfährst, falls du nicht eingeloggt bist. Tippe das Lupen-Symbol (Handy), oder klicke die Suchleiste oben auf der Seite an (Desktop). Gib den Titel deines Films zusammen mit dem Jahr ein und tippe dann Suche an oder drücke Eingabe. Das durchsucht YouTube nach deinem Film.  Zum Beispiel: Um auf YouTube nach "Alien: Covenant" zu suchen, würdest du alien covenant 2017 in YouTube eingeben. Denke daran, dass es wahrscheinlicher ist, dass du die vollständige Version eines älteren, weniger populären Films auf YouTube findest als eine neuere Veröffentlichung. Scrolle durch die Suchergebnisse hindurch, um zu schauen, ob du eine Vollversion des Films findest, nach dem du suchst. Tippe oder klicke das Video an, das der Länge des Films ähnelt, nach dem du suchst. Solange du eine konsistente Internet- oder Datenverbindung hast, fängt er damit an, abgespielt zu werden. Es kommt sehr selten vor, dass du einen Film in voller Länge kostenlos auf YouTube findest.

english_section_name: Searching for Free Movies


summary: Spül deinen Mund aus, nachdem du dich übergeben hast. Putz dir nicht die Zähne. Befolge weiter die Anweisungen des Giftnotrufs.

document: Du wirst nach dem Erbrechen wahrscheinlich einen unangenehmen Geschmack im Mund haben, den du loswerden möchtest. Dafür musst du einfach deinen Mund mit so viel warmem Wasser wie möglich ausspülen. Wenn du dir direkt nach dem Erbrechen die Zähne putzt, kann das deinen Zahnschmelz schädigen. Der Grund ist, dass beim Erbrechen vielleicht ätzende Magensäure in deinen Mund gelangt ist. Mach, was auch immer der Giftnotruf dir sagt. Dir könnte geraten werden, Wasser zu trinken oder erst einmal nichts zu essen oder zu trinken. Wenn dir gesagt wird, du sollst ins Krankenhaus, dann fahr dorthin, auch wenn du denkst, dass du einen Großteil des Giftstoffes erbrochen hast.

english_section_name: Following Up

summary: Nimm keine Brechmittel ein, es sei denn, du wirst dazu angewiesen. Trink kein Salzwasser. Sei bei anderen Hausmitteln ebenfalls vorsichtig. Nimm keine möglicherweise gefährlichen Substanzen ein.

document: Rezeptfreie Brechmittel solltest du nur nehmen, wenn dir eine medizinische Fachkraft diese als letzte Möglichkeit vorschlägt. Zum Beispiel wurde Ipecacuana-Sirup (Brechwurzel) früher häufig als Brechmittel angewendet. Es wurde aber nachgewiesen, dass solche Medikamente die Behandlung einer Vergiftung erschweren können. Tatsächlich wird Ipecacuana-Sirup nicht länger rezeptfrei verkauft. Salzwasser ist zwar ein klassisches Hausmittel, um Erbrechen herbeizuführen, aber es kann ein Risiko für eine vergiftete Person darstellen. Der Grund ist, dass durch das Trinken von Salzwasser die giftigen Substanzen tiefer in den Verdauungstrakt gelangen und dadurch schneller vom Körper aufgenommen werden. Zudem kann das Trinken großer Mengen Salzwasser zu ernsten gesundheitlichen Komplikationen, darunter auch zum Tod, führen. Dazu gehört das Trinken von Senf oder rohen Eiern oder eine große Menge zu essen. Die Sicherheit und Wirksamkeit dieser Methoden ist nicht bewiesen. Zum Beispiel könnte das Essen großer Mengen die Aufnahme des Giftstoffes eher beschleunigen. Es gibt eine Handvoll Substanzen, die ein Erbrechen herbeiführen können, aber nicht empfohlen werden. Dazu gehören Aktivkohle, Atropin, Biperiden, Diphenhydramin, Doxilamin, Scopolamin, Kupfersulfat, Blutwurz, Lobelia-Tinktur und Wasserstoffperoxid.

english_section_name: Avoiding Potentially Dangerous Methods

summary: Ruf sofort den Giftnotruf deines Bundeslandes an. Befolge genau die Anweisungen des Giftnotrufs. Bring die Verpackung des möglichen Giftstoffes mit.

document: Es gibt keinen Grund, zuhause das Erbrechen herbeizuführen. Wenn du oder jemand, der bei dir ist, eine Vergiftung hat, ruf sofort den Giftnotruf an. Du erreichst so eine Giftinformationszentrale, bei dem Experten dir kostenlos und vertraulich Ratschläge geben.  Du kannst bei einer Giftinformationszentrale anrufen und deine Fragen über Vergiftungen und deren Vermeidung stellen. Außerhalb Deutschlands musst du einfach die Telefonnummer des Giftnotrufs nachschauen und dort sofort anrufen. In Österreich ist die Nummer zum Beispiel 01/406 43 43. Menschen können durch Chemikalien, zu viele Medikamente und sogar zu große Mengen eines bestimmten Lebensmittels vergiftet werden. Wenn du denkst, dass du oder jemand anders eine Vergiftung hat, dann zögere nicht, den Giftnotruf anzurufen. Die Person am anderen Ende der Leitung wird dich fragen, was eingenommen wurde und welche Symptome sich zeigen. Wenn sie dich anweist, in die Notaufnahme zu fahren, dann mach das sofort. Noch einmal, führe kein Erbrechen herbei, wenn du nicht dazu aufgefordert wirst. Wenn du meinst zu wissen, was die Vergiftung verursacht hat, wie zum Beispiel eine Packung Tabletten, dann bring die Verpackung mit. So erhält das medizinische Personal wichtige Informationen für die Behandlung der Vergiftung.

english_section_name: Seeking Medical Attention for Poisoning


summary: Trage die notwendigen Materialien zusammen.

document: Um beim Tapen gute Arbeit zu leisten, brauchst du natürlich deinen Eishockeyschläger, abhängig von deiner starken Seite mit Rechts- oder Linksbiegung, oder einen Torwartschläger. Die Vorgehensweise ist im Grunde für beide die gleiche. Zudem wirst du auch brauchen:   Tape Schere oder ein scharfes Messer Stick Wax, Surfwachs oder altes Kerzenwachs

english_section_name: Wrapping the Blade


summary: Weite die Rückseite deines Rachens. Entspanne alle Muskeln in deinem Körper. Sitz oder steh gerade. Atme gleich- und regelmäßig. Singe Höre beim Singen auf eine schnelle Tonhöhenschwingung. Suche nach Fehlern, wenn du kein Vibrato hörst.

document: Öffne deinen Mund und dehne die Rückseite deines Rachens so weit du kannst. Beginne, indem du ein Gähnen nachahmst und so den hinteren Teil des Mundes erweiterst, ohne die Halsmuskeln anzuspannen oder zu zerren. Wenn dein Rachen geschlossen ist, wird deine Stimme nicht fließen und dein Ton wird nicht warm und satt werden. Wenn du nicht entspannt bist, wirst du nicht in der Lage sein, mit Vibrato zu singen. Löse die gesamte Spannung im Körper durch Entspannungsübungen, bevor du mit dem Singen anfängst, um dein natürliches Vibrato zu stärken.  Ein Vibrato sollte natürlich kommen, wenn du dich entspannst. Vermeide es, die Muskeln im Mund oder dem Rest deines Körpers für einen klaren Klang zu überlasten. Wenn dein Kehlkopf angespannt ist, kann er beim  Singen nicht hin und her schwingen, was aber das Vibrato erzeugt. Eine gute Haltung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines starken, klaren Vibratos. Sitze oder stehe mit einem Fuß leicht vor dem anderen. Hals, Kopf und Rücken befinden sich in einer geraden Linie.  Wenn du sitzt, setze dich mit geradem Rücken und direkt nach vorn gerichtetem Kopf auf den Rand des Stuhls. Schau nicht nach unten, auch nicht, um dein Notenblatt zu lesen. Um zu üben, deinen Körper entspannt und die Wirbelsäule gerade zu halten, während du die Atemstützmuskeln aktivierst, lege dich beim Singen flach mit dem Rücken  auf den Boden. Flache Atemzüge können die Kraft deines natürlichen Vibratos ruinieren. Wenn du atmen musst, nimm ruhige und gleichmäßige Atemzüge, während du deine Lunge so weit wie möglich füllst. Spanne deine Bauchmuskeln an, um dein Zwerchfell zu stützen. Um ein Vibrato zu erreichen, ist viel gleichmäßiger Atem erforderlich. aus deinem Zwerchfell. Atme tief durch die Lunge ein und öffne deinen Mund, singe, während du ausatmest. Halte deine Schultern auf gleicher Höhe und versuche beim Singen, den Klang in der Mitte des Bauchs und nicht in der Brust zu konzentrieren. Wenn du das Gefühl hast, dass du den Klang erzwingst oder deine Kehle weh tut, dann singst du wahrscheinlich nicht aus deinem Zwerchfell. Versuche nicht, aus der Brust zu singen, sondern von unten, aus dem Bauch. Ein Vibrato ist eine schnelle Variation der Tonhöhe, die sich natürlich mit der Reifung der Stimme entwickelt. Während du die richtigen Gesangstechniken befolgst, höre auf diese Variation in deiner Stimme - je mehr du übst, desto wahrscheinlicher wird sich dein Vibrato entwickeln.  Nicht jede Stimme eines Menschen hat ein ausgeprägtes Vibrato, auch nicht bei professionellen Sängern. Wenn dein Vibrato weicher oder weniger ausgeprägt ist als das anderer Sänger, dann hast du vielleicht nur ein subtiles Vibrato. Im Gegensatz zu anderen Gesangstechniken wird das Vibrato eher entwickelt als gelernt. Das Üben der richtigen Gesangs-, Atem- und Haltungstechniken kann dir helfen, im Laufe der Zeit ein Vibrato zu entwickeln. Vielleicht ist für dich eine App wie Spectrogram® oder Singscope® hilfreich, wenn du dein Vibrato übst. Diese Werkzeuge können zeigen, ob die Variationen deiner Tonhöhe gleichmäßig sind, was darauf hindeutet, dass du mit einem natürlichen Vibrato singst. Wenn du immer noch kein Vibrato-Geräusch beim Singen feststellst,  überprüfe Haltung, Muskelspannung und Atmung. Passe dich an, um alle Fehler, die du bemerkst, zu beheben und versuche, erneut zu singen.  Möglicherweise bemerkst du das Vibrato nicht sofort, da die Entwicklung Zeit braucht. Durch das Üben der richtigen Haltung und Gesangstechnik kannst du dein Vibrato jedoch mit der Zeit weiterentwickeln und stärken. Wenn du z.B. zu viel Spannung im Kiefer hast, kann das dein Vibrato hemmen. Lass deinen Kiefer locker und versuche erneut, mit Vibrato zu singen.

english_section_name: Developing a Natural Vibrato

summary: Mach aufwärmende Übungen, bevor du singst. Übe abdominale Atmung. Halte dein Vibrato auf unterschiedlichen Lautstärken. Nimm Gesangsunterricht, um deine Gesamtstimme zu verbessern.

document: Das Aufwärmen der Stimme kann helfen, Stimmbelastungen zu vermeiden und das Vibrato natürlich hervorzuheben. Bevor du ein Lied übst, probiere eine dieser Gesangsübungen mindestens fünf bis zehn Minuten lang aus:  Summe in einer Tonhöhe in deinem unteren Bereich, öffne dann langsam den Mund und gehe vom Summen zum Singen über.  Schließe deine Lippen und atme aus, während du deine Lippen vibrieren lässt. Vokalisiere dann auf und ab, während du noch ausatmest. Probiere verschiedene Zungenbrecher wie: "Fischers Fritze verkauft frische Fische" oder "Brautkleid bleibt Brautkleid und Rotkraut bleibt Rotkraut." Die Bauchatmung kann helfen, die Atemzüge auszugleichen und aus dem Zwerchfell zu singen. Lege eine Hand zwischen Brust und Unterbauch und atme aus. Du solltest das Zentrum der Spannung in der Mitte deines Bauches spüren. Übe die Bauchatmung mindestens fünf bis zehn Minuten am Tag, damit du aus deinem Zwerchfell singen kannst. Versuche, mit Vibrato laut und dann leise zu singen und wechsle weiter hin und her. Wenn dir das schwerfällt, übe, den Luftstrom mit Lippentriller-Übungen zu kontrollieren. Schließe dazu den Mund und lass die Luft in schnellen Ausbrüchen entweichen, als ob du Blasen machen würdest.Suche bei Bedarf nach Lippentriller-Übungen online. Die Stärkung der Singstimme hilft dir, auf natürliche Weise ein Vibrato zu entwickeln. Melde dich für den Gesangsunterricht bei einem Lehrer an, der das Vibrato versteht und mit dir zusammenarbeiten kann, um deine Schwächen zu Stärken zu machen.  Die meisten Freizeitzentren und Volkshochschulen bieten Gesangsunterricht von professionellen Lehrern an. Triff dich mit mindestens drei verschiedenen Gesangslehrern, bevor du dich für denjenigen entscheidest, der am besten geeignet ist.

english_section_name: Strengthening Your Technique

summary: Halte dein Vibrato dezent. Setze ein Vibrato selektiv ein. Entspanne deinen Kiefer beim Vibrato singen.

document: Ein Lied ganz im Vibrato zu singen, kann etwas übertrieben sein. Versuche, das Vibrato als eine Möglichkeit zu verwenden, um bestimmte Zeilen hervorzuheben, anstatt den gesamten Song so zu singen. So kannst du deiner Singstimme helfen, vielseitiger zu klingen. Ein Musiklehrer kann dir helfen, herauszufinden, welche Linien mit Vibrato gut klingen würden oder nicht. Obwohl viele Pop-, Musiktheater- und Klassiksongs vom Vibrato profitieren, klingen einige Songs ohne besser. Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein Song gut mit Vibrato klingt, schaue dir Live-Aufnahmen an und höre, welche Linien professionelle Sänger mit Vibrato betonen. Ein häufiger Fehler, den Menschen beim Vibrato machen, ist das Anspannen des Kiefers, was dazu führen kann, dass der Kiefer wackelt. Wenn du spürst, dass sich dein Kiefer verspannt, entspanne die Muskeln so weit wie möglich und vermeide, ihn mit der Stimme auf und ab zu bewegen. Diesen Fehler nennt man auch „Kiefer-Vibrato“ oder „Gospel-Vibrato“, denn er kommt häufiger bei Gospelsängern vor.

english_section_name: Avoiding Common Mistakes


summary: Trage das richtige Schuhwerk. Meide Pediküren. Verstehe den Zusammenhang zwischen deinen Füßen und Diabetes. Beuge ansteckenden Krankheiten und Infektionen vor. Behandle Fußschmerzen. Erkenne geläufige Fußprobleme.

document: Trage im Alltag bequeme und stützende Schuhe und für Sport und körperliche Bewegung geeignete Sportschuhe. Meide für den täglichen Gebrauch zudem Schuhe mit Absätzen, die mehr als vier Zentimeter hoch sind. Das richtige Schuhwerk ist vor allem beim Sport wichtig, da die falschen Schuhe zu Verletzungen und  Verstauchungen führen können. Verzichte darauf, in den wärmeren Monaten allzu oft Zehenstegsandalen zu tragen, da sie deine Füße nicht im geringsten stützen und Fußschmerzen verursachen können. An den Instrumenten, die bei der Maniküre und Pediküre eingesetzt werden, können sich Bakterien befinden, die sich verbreiten, wenn die Instrumente nicht richtig sterilisiert werden. Achte stattdessen täglich auf eine gute Fußhygiene oder verwöhne dich einmal wöchentlich oder alle zwei Wochen mit einer eigenen Pediküre.  Solltest du doch einmal zur Pediküre gehen, dann bringe möglichst deine eigenen Werkzeuge mit. Teile dein Fußpflegewerkzeug niemals mit anderen, insbesondere Polierblöcke. Sie sind feinporig und können nicht richtig sterilisiert werden, was bedeuetet, dass sich Bakterien und Pilze in ihnen festsetzen können. Da Diabetes die Durchblutung stören kann, kann es auch zu Gesundheitsproblemen in den Extremitäten kommen, speziell den Händen und Füßen. Diabetes kann Neuropathie oder Nervenschäden verursachen, sodass du Verletzungen an deinen Füßen nicht so schnell merkst. Zudem kann diese Krankheit auch den körpereigenen Heilungsprozess verlangsamen, was das Infektionsrisiko vergrößert.  Diabetiker sollten ihre Füße jeden Tag auf Blasen, Schwielen, schuppige Hautbereiche, Risse, Schnitte und Wunden untersuchen. Behandle Wunden sofort und achte darauf, dass dein Arzt deine Füße bei jedem Besuch untersucht. Es gibt einige bakterielle, virale und pilzbedingte Probleme, welche die Gesundheit und das Aussehen deiner Füße negativ beeinflussen können. Hierzu gehören Fußpilz, Warzen und Nagelpilz.  Trage in Schwimmbädern und öffentlichen Duschen (wie in Hotels oder Fitnessstudios) immer Badelatschen oder Zehenstegsandalen, um deine Füße vor verschmutztem Wasser und Ansteckung zu schützen. Zu den Symptomen von Fußpilz gehören Brennen, Juckreiz, Rötung und Abschuppung der Haut.  Warzen sind raue, zerklüftete Wucherungen auf der Haut, die von schwarzen Punkten übersät sein können.  Nagelpilz, der durch einen Riss oder Spalt in den Zehennagel gelangen kann, kann dazu führen, dass die Nägel brüchig und dick werden und sich verfärben. Chronische Fußschmerzen sind niemals normal und sollten immer von einem Arzt untersucht werden. Sie können ein Zeichen für Plantarfasziitis sein. Dies zeigt sich durch einen stechenden Schmerz und eine Entzündung im Zentrum der Fußsohle und muss therapeutisch, orthopädisch und manchmal sogar operativ behandelt werden. Der Alterungsprozess, extreme Kälte und Gelenkschmerzen können ebenfalls zu Fußschmerzen führen. Wenn du jedoch häufig unter Fußschmerzen leidest, solltest du dich an deinen Arzt wenden. Es gibt viele häufig auftretende Gesundheitsprobleme, die zu Fußschmerzen und -reizungen führen oder dafür sorgen können, dass du dich für das Aussehen deiner Füße schämst. Manchmal kann man gegen diese Probleme leider nichts tun, viele aber können mit etwas Pflege, orthopädischen Einlagen und vielleicht auch medizinischer Hilfe behandelt werden. Zu den häufigsten Fußproblemem gehören:  Ballenzeh: Dies ist ein Knochenfehlstand, bei dem der Knochen seitlich am Fuß, wo sich Großzeh und Fuß treffen, hervorsteht. Ballenzehen können Schmerzen verursachen, doch so lange die Schmerzen nicht zu stark sind, sollte man Schuheinlagen und Schaumstoffpolster einer Operation gewöhnlich vorziehen. Hammer- oder Krallenzeh: Dies tritt auf, wenn die Zehen anfangen, sich aufgrund eines Muskelungleichgewichtes am mittleren Zehengelenk nach unten zu krümmen. Dieses Problem lässt sich mit dem richtigen Schuhwerk, orthopädischen Einlagen und in manchen Fällen auch einer Operation behandeln. Plattfüße: Dies bedeutet, dass die gesamte Fußsohle den Boden berührt. Plattfüße werden mit Kräftigungsübungen, fußgewölbestützenden Einlagen oder orthopädischen Schuhen behandelt. Schwielen und Hühneraugen: Dies sind verdickte, harte Hautbereiche, die durch ständigen Druck und Reibung entstanden sind. Sie können ärtzlich abgetragen und entfernt, mit medizinischen Pflastern behandelt oder mit Fußbädern und dem sanften Abreiben mit einem Bimsstein aufgeweicht werden. Gicht: Diese Erkrankung zeichnet sich durch Schwellungen, Steifheit, Schmerzen und Rötungen der Fußgelenke, speziell des Großzehes, sowie der Knöchel und Knie aus. Gicht ist eine Form der Arthritis und wird mit entzündungshemmenden Medikamenten behandelt.

english_section_name: Avoiding and Addressing Medical Issues

summary: Nimm viel Kalzium zu dir. Nimm ausreichend Vitamin D zu dir. Lasse deinen Körper arbeiten. Arbeite an deinem Gleichgewicht. Stärke deine Zehen und Füße.

document: Jeder weiß, dass Kalzium gut für die Knochen ist, doch vielen Menschen ist nicht bewusst, dass sich Osteoporose oder Knochenschwund oft zuerst an den Füßen zeigt. Unabhängig von deinem Alter brauchen dein Körper und deine Füße täglich zwischen 1000 und 1300 mg Kalzium, um kräftig und gesund zu bleiben. Zu den Lebensmitteln, die viel Kalzium enthalten, gehören:  Dunkelgrünes Gemüse wie Blattkohl, Grünkohl, Spinat, Senfkohl und Brokkoli Edamame, Sojabohnen und weiße Bohnen Feigen und Orangen Sardinen und Lachs Mandeln Vitamin D ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, den du täglich aufnehmen solltest. Ein wichtiger Grund dafür ist, dass es deinem Körper bei der Kalziumaufnahme hilft, was für starke Knochen und gesunde Füße unerlässlich ist. Wir benötigen täglich zwischen 400 IU und  1000 IU Vitamin D. Unsere Hauptquelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht, doch es gibt auch Vitamin-D-reiche Lebensmittel, zu denen folgende gehören:  Pilze Mit Vitamin D angereicherter Orangensaft, Mandelmilch, Tofu, Frühstückszerealien und Haferflocken Leber Makrele und Thunfisch aus der Dose Regelmäßige Bewegung trägt dazu bei, dass dein gesamter Körper, einschließlich deiner Füße, richtig funktioniert. Treibe drei- bis fünfmal die Woche für wenigstens 30 Minuten Sport (z.B. Laufen oder Joggen, Radfahren, Schwimmen, Spazierengehen, Tanzen, Gewichtheben oder Wandern). In Maßen hilft Bewegung auch dabei, Osteoporose zu verhindern und unter Kontrolle zu halten, da es die Knochengesundheit fördert. Deine Füße sollen dein Körpergewicht gleichmäßig verteilt tragen. Wenn dieses Gleichgewicht aber gestört und dein Gewicht nicht gleichmäßig verteilt ist, kann dies zu Problemen mit deinen Füßen, Beinen, Hüften und deinem Rücken führen. Zu den gleichgewichtsfördernden Sportarten gehören:  Yoga Tai-Chi Qigong Die Feldenkrais-Methode Dies hält deine Zehen und Füße aktiv und gesund. Beginne dein tägliches Training mit ein bis zwei Minuten und steigere dich langsam auf fünf bis zehn Minuten. Um deine Füße und Zehen zu stärken, ziehe zuerst Socken und Schuhe aus und tue dann Folgendes: Stelle deine Füße flach auf den Boden oder setze dich mit angewinkelten Beinen aufrecht hin. Versuche, jeden Zeh einzeln anzuheben. Nach ein bis zwei Minuten probiere deine Zehen zu spreizen, wie du es auch mit den Fingern machst.

english_section_name: Eating and Exercising for Foot Health

summary: Halte deine Füße sauber. Peele deine Füße und reibe sie ab. Halte deine Füße trocken und deine Socken sauber. Spende deinen Füßen täglich Feuchtigkeit. Achte auf deine Nägel.

document: Wasche deine Füße jeden Tag mit warmem Wasser und einem milden Reinigungsmittel. Selbst wenn du dich nicht jeden Tag duschst, solltest du dir ein paar Minuten Zeit nehmen, um deine Füße im Waschbecken oder der Badewanne zu waschen. Fußbäder solltest du jedoch meiden, da dies deine Haut ihrer natürlichen Fette beraubt. Das tägliche Waschen deiner Füße hält deine Haut sauber und strahlend, beugt Geruchsbildung vor und kann auch vor Hühneraugen, Infektionen, eingewachsenen Zehennägeln und Schwielen schützen. Für weichere Füße solltest du abgestorbene Hautzellen entfernen und die Durchblutung verbessern, indem du deine Füße jeden Tag mit einem Bimsstein sanft abreibst. Konzentriere dich hierbei besonders auf deine Hacken und Zehen. Reibe jedoch nicht zu stark, da dies dazu führen kann, dass sich eine dicke Schutzschicht auf deiner Haut bildet, die sogenannte Hornhaut. Nachdem du deine Füße gewaschen hast sowie auch nach dem Schwimmen, Duschen oder nachdem deine Füße nass geworden sind, solltest du sie mit einem sauberen Handtuch gründlich trocken tupfen. Achte besonders darauf, den Bereich zwischen den Zehen zu trocknen. Wechsle jeden Tag die Socken und ziehe dir nach dem Waschen deiner Füße immer ein sauberes Paar an. Trockene Socken und Füße sind der beste Schutz vor unangenehmem Fußgeruch. Deinen Füßen Feuchtigkeit zu spenden sorgt dafür, dass deine Haut weich und geschmeidig bleibt. Nachdem du deine Füße gewaschen und abgetrocknet hast, massiere eine Feuchtigkeitscreme deiner Wahl in deine Haut ein und ziehe anschließend ein sauberes Paar Socken an. Creme deine Zehenzwischenräume nicht ein. Wenn dieser Bereich feucht oder nass bleibt, kann dies zu Pilzwachstum und Infektionen führen. Schneide deine Zehennägel regelmäßig, aber niemals zu kurz. Wenn deine Nägel zu kurz sind, können sich Schmutz und Plize zwischen Nagel und Haut setzen und eine Infektion verursachen. Reinige den Bereich unter deinen Nägeln mit einer Nagelbürste, einer sauberen Zahnbürste oder einem Nagelstäbchen aus Gummi oder Holz.  Beuge eingewachsenen Nägeln vor, indem du deine Zehennägel gerade und nicht abgerundet oder an den Ecken schräg schneidest. Benutze einen Polierblock, um die Ränder nach dem Schneiden zu glätten, und feile immer nur in eine Richtung.  Gesunde Zehennägel darfst du hin und wieder lackieren, auf kranke oder verfärbte Nägel solltest du jedoch keinen Nagellack auftragen. Verfärbte Nägel könnten auf eine Infektion hindeuten und sie mit Nagellack abzudecken könnte ihre Heilung verhindern.

english_section_name: Practicing Good Hygiene


summary: Lade Handbrake herunter und installiere das Programm. Öffne Handbrake. Klicke links im Handbrake-Fenster auf das ordnerförmige Icon Datei. Wähle deine MOV-Datei aus. Klicke unten rechts im Handbrake-Fenster auf Öffnen. Wähle einen Ort zum Speichern. Klicke auf das Dropdown-Menü "Container". Klicke im Dropdown-Menü auf MP4. Klicke auf Verschlüsselung starten.

document: Gehe im Browser auf https://handbrake.fr/ und klicke auf den roten Button Handbrake herunterladen. Gehe dann wie folgt vor:   Windows: Mache einen Doppelklick auf die Installationsdatei von Handbrake, klicke auf Ja, dann auf Weiter, auf Ich stimme zu und schließlich auf Installieren.  Mac: Mache einen Doppelklick auf die DMG-Datei von Handbrake, verifiziere den Download wenn nötig, klicke das Handbrake-Icon an und ziehe es in den Programme-Ordner. Das Icon der App zeigt eine Ananas neben einem Martini-Glas. Auf einem Mac wirst du aufgefordert, eine neue Videodatei zu öffnen, wenn Handbrake zum ersten Mal ausgeführt wird. Wenn nicht, klicke links oben auf "Open Source". Klicke links im Fenster auf den Ordner, in dem sich die MOV-Datei befindet, und dann zur Auswahl auf die MOV-Datei selbst. Unter Windows kann es sein, dass du links im Windows Explorer hoch oder runter scrollen musst, um den richtigen Ordner zu finden.  Klicke ganz rechts bei "Ziel" auf Durchsuchen, klicke auf einen Ordner, in dem du die MP4-Datei speichern möchtest, gib einen Dateinamen ein und klicke dann auf Speichern. Diese Option findest du direkt unter der Überschrift "Ausgabe-Einstellungen". Ein Dropdown-Menü wird eingeblendet. Überspringe diesen und den nächsten Schritt, wenn im Dropdown-Menü "MP4" ausgewählt steht. Dies stellt  den Dateityp für die Umwandlung auf MP4 ein. Dies ist ein grün-schwarzer Wiedergabe-Pfeil oben im Handbrake-Fenster. Die MOV-Datei wird in eine MP4-Datei umgewandelt und am ausgewählten Ort gespeichert. Klicke auf einem Mac hier einfach auf Starten.

english_section_name: Using Handbrake

summary: Öffne die CloudConvert-Webseite. Klicke auf Dateien auswählen. Wähle deine MOV-Datei. Klicke unten rechts im Fenster auf Öffnen. Klicke auf das Feld mov ▼. Wähle in diesem Menü Video aus. Klicke weiter unten in diesem auf mp4. Klicke rechts auf der Seite auf den roten Button Umwandlung starten. Warte, bis die Umwandlung des Videos abgeschlossen ist. Klicke rechts auf der Seite auf den grünen Button Download.

document: Gehe im Browser auf https://cloudconvert.com/. Dies ist ein grauer Button weiter oben auf der Seite. Klicke auf die MOV-Datei, die du in eine MP4-Datei umwandeln möchtest. Wenn sich die MOV-Datei in einem anderen Ordner befindet als dem, der sich öffnet, dann wähle den Ordner der MOV-Datei links im Fenster aus.  Du solltest dies oben auf der Seite sehen, direkt neben dem Dateinamen. Ein Dropdown-Menü wird eingeblendet. Ein weiteres Menü wird eingeblendet. Dies wählt mp4 als Umwandlungsziel für deine Datei aus.  Dies kann ein paar Minuten dauern, da das Video zuerst auf die CloudConvert-Webseite hochgeladen werden muss, bevor die Umwandlung starten kann. Die konvertierte Datei wird auf deinen Computer heruntergeladen. In einigen Browsern musst du den Download bestätigen, indem du einen Ort für den Download auswählst und dann auf Speichern klickst.

english_section_name: Using CloudConvert


summary: Wähle ein rotierendes Werkzeug. Wähle ein Schnitzerei-Bit. Zeichne oder übertrage ein Muster auf das Holz. Ziehe das Muster mit dem Werkzeug nach. Male das Holz an (optional).

document: Beinahe jedes "Dremel"- oder  "Fräsen"-Bit schneidet durch Holz. Eine Tischfräse kann so eingestellt werden, dass sie zur einfachen Anwendung bis zu einer konstanten Tiefe schneidet, und ist für Zeichen und andere simple Holzgravuren zu empfehlen. Alternativ dazu macht es ein handgeführtes Werkzeug einfacher, den Winkel zu verändern, was es dir ermöglicht, mit verschiedenen Schnittstilen herum zu experimentieren.   Schutzbrillen sind zu empfehlen, wenn du ein rotierendes Werkzeug gebrauchst, um dich vor fliegenden Partikeln zu schützen. Falls du vorhast, komplexe Designs mit einem extremen Detailgrad zu machen, verwende eine CNC.Maschine. Es gibt viele verschiedene Bits oder Bohrer, die du am Ende deines Werkzeugs anbringen kannst, um verschiedene Schnittarten zu erreichen. Bullnose- und Zylinder-Bits sind nützlich für hohle beziehungsweise flache Oberflächen, während die Tränenform eines Flammen-Bis dir Feinkontrolle über die Schnittart verschafft, indem du den Winkel veränderst. Es existieren viele weitere Bits für spezielle Zwecke, falls du dich entschließt, das Gravieren weiter zu verfolgen. Wenn du Holz gravierst, wird der Grad des Details nur von der Breite deines Schnitzwerkzeugs und der Präzision deiner Hände begrenzt. Falls du dir unsicher bist, Freihand auf das Holz zu zeichnen, drucke ein Muster auf eine dünne Polyesterfolie, wie etwa Mylar, und klebe sie auf das Holz. Schalte das elektrische Werkzeug ein und senke es vorsichtig in das Holz. Bewege es langsam und stetig über das gesamte Design. Es erfordert überraschend geringe Tiefe, ein dreidimensionales Erscheinungsbild zu erreichen, also versuche mit einer flachen Furche anzufangen und dann ein zweites Mal darüber zu gehen, falls du unzufrieden bist. Wenn du die Gravur mehr herausstechen lassen möchtest, versuche den Schnittbereich zu bemalen. Bemale die ursprüngliche, flache Oberfläche in einer anderen Farbe, damit sie hervor sticht. Farbe oder eine transparente Holzglasur hilft außerdem, dein Holz vor Abnutzung zu schützen.

english_section_name: Engraving Wood with a Power Tool

summary: Wähle Gravur-Werkzeuge aus. Trage eine dünne Schicht Tinte auf das Holz auf. Überprüfe, ob die Oberfläche vorbereitet ist. Unterstütze das Holz (optional). Halte die Gravur-Werkzeuge. Graviere das Holz. Experimentiere mit deiner Herangehensweise herum. Füge Tinte zum Holzschnitt hinzu. Übertrage dein Design auf Papier. Reinige deine Werkzeuge.

document: Es gibt eine Auswahl an nicht elektrischen, handgeführten Gravur-Werkzeugen, die du benutzen kannst. Wähle, um detaillierte Bilder, wie du sie etwa in einem Buch des 19 Jahrhunderts sehen magst, zu machen, zwei oder drei Werkzeuge für verschiedene Effekte aus. Hier sind drei übliche Arten traditioneller handgeführter Gravurwerkzeuge:   Spitsticker werden verwendet, um fließende Linien zu schnitzen.  Gravierer erzeugen Linien, die beim Schneiden anschwellen oder schrumpfen, je nach Veränderung im Winkel des Werkzeugs.  Flacheisen mit runden oder quadratischen Spitzen meißeln große Bereiche aus dem Holz aus, um weiße Zwischenräume im gedruckten Bild zu erzeugen. Nimm eine Flasche schwarze Füllertinte und benutze einen Pinsel oder ein Tuch, um einen flachen Holzblock knapp zu bedecken. Das ergibt die Bereiche, die du bereits geschnitten hast, damit sie herausstechen, also ist es wichtig, nicht so viel Tinte zu benutzen, dass sie unter die Oberfläche sickert. Lasse die Tinte vollständig trocknen. Wenn sie trocken ist, überprüfe, ob das Holz einen rauen "Flor" hat. Falls ja, entferne ihn, indem du ihn fest mit einem Papierhandtuch polierst. Ein kleiner lederner Sandsack ergibt eine ausgezeichnete Unterstützung für das Holz und bietet ungeachtet der Richtung, in die du drückst, eine feste Hilfe. Das Holz an einen Tisch zu zwingen, ist nicht zu empfehlen, da du den Block beim Gravieren herum bewegen musst. Halte das Werkzeug, wie du eine Computermaus halten würdest, wobei deine Hand den Griff leicht umfasst. Drücke mit deinem Zeigefinger gegen eine Seite des Metallstiels und drücke die andere Seite mit deinem Daumen. Lasse das Ende des Griffs in deiner gewölbten Handfläche ruhen; wenn du gravierst, drückst du gegen das Ende, um Druck auszuüben. Drücke das Werkzeug in einem flachen Winkel in das Holz, um zu gravieren. Drehe den Holzblock langsam mit deiner anderen Hand, während du mit dem Werkzeug vorwärts schiebst. Schneide nicht mehr als 1 Zentimeter auf einmal, bevor du die Position deiner Hand anpasst. Du wirst wahrscheinlich etwas Übung brauchen, bevor du glatt schneiden kannst.  Falls das Werkzeug sich schnell einschließt und stoppt, ist der Winkel vermutlich zu steil.  "Gravierer"-Werkzeuge können allmählich in einen steileren oder flacheren Winkel verschoben werden, um die gezeichnete Linie zu verbreitern oder zu verschmälern. Das kann etwas Übung erfordern, bis man es korrekt anwenden kann, aber es ist eine ausgezeichnete Fertigkeit, um Holz zu gravieren. Eine Art, mit einem Holzschnitt zu beginnen, ist zuerst den Umriss des Bildes zu schneiden und ihn etwas zu groß zu machen, damit du die Details mit einem kleineren Werkzeug verfeinern kannst. Es gibt viele stilisierte Formen des Schattierens, aber eine Reihe kleiner, hauptsächlich paralleler Linien in einem überlappenden "Regenfall"-Muster erzeugt oftmals den natürlichsten Effekt. Wenn das Holz geschnitten ist, bist du in der Lage, das Bild so oft du möchtest auf Papier zu übertragen. Kaufe zu diesem Zweck eine Tube Reliefdruck-Tinte auf Ölbasis. Drücke eine winzige Menge auf den flachen, gewölbten Teil des Holzes und verteile mit einem Handroller oder "Farbläufer" eine feine Schicht auf der gesamten Oberfläche. Füge notfalls weitere Tinte hinzu und rolle mit gleichmäßigem Druck weiter, bis die gesamte Oberfläche glatt ist. Lege ein Blatt Papier auf den nassen Block und passe dabei auf, dass du es nicht mehr bewegst, wenn es mit der Tinte in Kontakt gekommen ist. Reibe mit einem Polierwerkzeug oder irgendeinem glatten, flachen Gegenstand über die Rückseite des Papiers. Hebe das Papier an, nachdem du es gerieben hast, und du solltest einen Druck deines Bildes haben. Wiederhole dieses so oft wie nötig, wobei du zusätzliche Tinte ausrollst, wann immer der Block austrocknet.  Falls der Polierer nicht leicht gleitet, könnte ihn an deinen Haaren zu reiben, gerade genug Fett liefern, um zu helfen, ohne das Papier fleckig zu machen.  Sieh dich nach einem "Polierer-Druckwerkzeug" um, da diese Werkzeuge, wenn sie von anderen Berufen benutzt werden, auch Polierer genannt werden. Wische nach einer Druck-Sitzung mit Terpentin oder Pflanzenöl und einem sauberen Lappen die Tinte vom Holzschnitt und von den Werkzeugen ab. Hebe deinen Holzschnitt zum späteren Gebrauch auf, falls du vorhast, erneut zu drucken.

english_section_name: Hand-Engraving Wood for Printing

summary: Wähle ein Werkzeug. Wähle ein Metallstück, um daran zu üben. Säubere das Metall. Zeichne oder drucke ein Design. Übertrage das Design (falls erforderlich) auf das Metall. Spanne dein Metall ein. Schneide in das Design hinein. Lerne dazu.

document: Du kannst Hammer und Meißel benutzen, aber von Hand bewegte oder pneumatische "Gravierer" oder "Stichel" sind normalerweise nicht allzu teuer und bieten mehr Stabilität und Kontrolle. Falls du bereits einen Dremel mit einem Hartmetall-Bohrerbit besitzt, könntest du versuchen, stattdessen den zu benutzen.   Es gibt viele verschiedene Formen von Spitzen oder Bits für Gravierwerkzeuge. Der quadratische "V"-Schliff ist einer der vielseitigsten.   Ungewöhnlich weiche Metalle können mit einem Zirkel oder einem Bastelmesser graviert werden, aber Präzision und ein 3D-Erscheinungsbild mögen schwierig zu erreichen sein. Falls dieses dein erstes Gravurprojekt ist, solltest du dich von dieser geerbten Armbanduhr fern halten. Übe an einem Gegenstand, bei dem es dir nichts ausmacht, ihn zu beschädigen. Ein weicheres Metall, wie etwa Kupfer oder einige Messinglegierungen, lassen sich schneller und leichter gravieren, als Stahl oder andere harte Metalle. Reinige die Metalloberfläche mit einem feuchten Tuch und entferne die Feuchtigkeit dann mit einem trockenen Tuch. Schrubbe das Metall mit Seifenwasser ab, falls es immer noch schmutzig ist, und trockne es dann. Falls das Metall mit einer Schutzschicht überzogen ist, was bei Messing oft der Fall ist, brauchst du sie nicht zu entfernen. Der Gravurvorgang schneidet jedoch durch diese Schicht hindurch, also musst du hinterher eine neue Schicht auftragen, falls die Metallfarbe konsistent bleiben soll. Falls du an einem kleinen Teil arbeitest oder zum ersten Mal gravierst, dann zeichne oder drucke ein Design aus, das einfache, gut verteilte Linien enthält. Knifflige, detaillierte Arbeit lässt sich ohne Übung schwierig machen und könnte am Ende durcheinander oder verschwommen aussehen, wenn sie fertig graviert ist. Du magst in der Lage sein, das Design direkt auf das Metall zu zeichnen. Falls nicht, zeichne oder drucke es in der korrekten Größe aus und befolge dann den nächsten Schritt, um es auf das Metall zu übertragen. Falls du Buchstaben gravierst, mache sie so gleichmäßig wie möglich, indem du sie zwischen zwei gerade, parallele, mit einem Lineal gezogene Linien zeichnest. Befolge diesen Schritt, falls du ein Design auf das Metall übertragen möchtest; falls es bereits auf dem Metall ist, gehe stattdessen zum nächsten Schritt über. Falls du die speziellen erforderlichen Materialien nicht findest, suche online nach einer der vielen anderen Arten, ein Bild zu übertragen. Beachte, dass die meisten davon ebenfalls irgendeine Art spezieller Ausrüstung erfordern.  Gib einen Lack oder Schellack auf die Stelle, die du gravieren willst, und warte, bis er weitestgehend trocken und etwas klebrig ist. Zeichne das Design mit einem weichen Bleistift auf Polyesterfolie (Mylar). Decke die Zeichnung mit Tesafilm ab. Reibe mit deinem Fingernagel oder mit einem Polierer über das Klebeband und hebe es dann vorsichtig ab. Klebe das Klebeband auf das lackierte Metall. Reibe es auf dieselbe Weise mit deinem Fingernagel und entferne es dann. Gravieren ist viel einfacher, wenn du eine Zwinge oder einen Schraubstock benutzt, um das Metall am Verrutschen zu hindern. Du kannst auch eine in der Hand gehaltene Zwinge benutzen, die es dir ermöglicht, es mit festerem Griff in einer Hand zu halten, aber sei dir bewusst, dass das die Wahrscheinlichkeit von Schnitten oder Kratzern erhöht. Falls du ein elektrisches Werkzeug oder Hammer und Meißel benutzt, die zwei Hände erfordern, ist eine Zwinge, die das Metall an einem Tisch oder an einer anderen stabilen Arbeitsplatte hält, sehr zu empfehlen. Verwandle die Zeichnung mit deinem gewählten Werkzeug in eine Gravur, indem du in einem Winkel Druck auf die Spitze ausübst, um Metallstück abzumeißeln. Versuche bei deinen ersten Versuchen das Ende deines Werkzeugs während des ganzen Gravierens im selben Winkel zu halten. Beginne mit einer geraden Linie in beide Richtungen, bis sie ein auffälliger, tiefer Schnitt ist. Verwende diese als Ausgangspunkt, um zu den restlichen Linien überzugehen. Beende, um eine Linie mit einer komplexen Form wie etwa ein J zu gravieren, zuerst den geraden Anteil. Wenn dieser komplett ist, kannst du zum schwierigeren nicht geschnitzten Abschnitt übergehen. Gravieren ist eine Kunstform, die Menschen ihr gesamtes Leben lang üben und verbessern. Wenn du an neuen Techniken, Maschinen-Gravur oder an praktischen Ratschlägen dazu interessiert bist, wie du deinen Werkzeugsatz erweiterst, stehen dir viele Quellen zur Verfügung:  Suche online nach "Gravur-Foren", um Gemeinschaften von Gravierern zu finden. Falls du an einer spezifischen Art interessiert bist, könntest du in der Lage sein, ein Forum oder Unterforum zu finden, das auf wertvolle Metalle, Stahl oder andere Arten der Metallgravur spezialisiert ist. Suche nach Büchern über das Gravieren. Ein Buch über das Gravieren geht wahrscheinlich mehr ins Detail, als was du online findest. Falls du dir nicht sicher bist, mit welchem Buch du anfangen sollst, könnte ein Gravur-Forum der richtige Ort sein, um nachzufragen. Lerne bei Gravierern in deiner Nähe. Das mag bedeuten, sich in einen Volkshochschulkurs einzuschreiben, oder nach einem Gravur-Studio in deiner Nähe zu suchen, das einmalige Workshops abhält. Wenn es dir damit ernst ist, in der Gravur-Welt weiter zu machen, überlege dir, anzubieten, kostenlos als Lehrling bei einem Gravierer zu arbeiten oder dich in einen einjährigen Gravier-Lehrgang einzuschreiben.

english_section_name: Engraving Metal


summary: Höre dir die Nachrichten an. Überprüfe alle Eingänge des Raumes oder des Gebäudes. Überprüfe, ob alle sicher und bequem schlafen.

document: Wenn in deiner Nähe etwas passiert und du nirgendwo hingehen kannst, um deine Sicherheit zu gewährleisten, überwache die Nachrichten, um auf dem Laufenden zu bleiben. Sowohl Naturkatastrophen als auch Konflikte können sich schnell entwickeln und das Bewusstsein dafür erhöht deine Sicherheit.  Wenn du hörst, dass ein Sturm vorbei ist oder dass ein ziviles Szenario gelöst wurde, kannst du sicher sein, dass du für die Nacht sicher bist. Falls ein gefährliches Szenario im Gange ist, beachte die zusätzlichen Vorsichtsmaßnahmen, die es wert sind, ergriffen zu werden, um sich während der Nacht sicher zu halten. Wenn du dir der Sicherheit des Gebäudes, in dem du bei schlechtem Wetter schläfst, nicht sicher bist, gehe woanders hin. Du kannst dich auch in einem besonders stabilen Raum schützen (wie zum Beispiel einem Keller). Lasse eine Taschenlampe oder eine andere Lichtquelle in deiner Nähe, während du schläfst. Achte darauf, dass die Türen verschlossen und die Fenster so gut wie möglich gesichert sind. Bei extremen Wetterbedingungen solltest du Glas in deiner Nähe möglicherweise abdecken oder entfernen. Habe jemanden bei dir, der Ausschau hält. Wechselt euch ab und schlaft und überwacht die Situation. Ein Wachposten kann jeden aufwecken, wenn etwas den Frieden stört und man handeln muss. Zu wissen, dass alle anderen sicher schlafen, kann eine Quelle der Beruhigung sein. Dann weißt du, dass jeder in der Lage sein wird, besser mit dem umzugehen, was auch immer der nächste Tag bringen mag.  Wenn die Anderen noch wach sind, beruhigt euch gegenseitig. Erzählt Geschichten und erinnert euch daran. Reden hilft, die Nerven zu beruhigen und die Angst abzubauen. Kuschelt euch zusammen. Wärmt euch auf, bleibt zusammen und spürt die Gewissheit, anderen nahe zu sein.

english_section_name: Ensuring Nighttime Safety in Tumultuous Situations

summary: Führe ein Ritual zum Schlafengehen ein. Sorge für eine angenehme Schlafumgebung. Vermeide Bildschirme direkt vor dem Schlafengehen. Gehe früher ins Bett. Mache vor dem Schlafengehen ein wenig Sport. Achte darauf, was du isst und trinkst. Iss einen Schlafenszeit-Snack. Ziehe ein Haustier in Betracht. Erwäge, eine Alarmanlage in deinem Haus zu installieren.

document: Lege eine regelmäßige, entspannende Routine fest, an die du dich vor dem Schlafengehen hältst. Dies wird deinem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.  Dusche zum Beispiel erst, dimme dann das Licht, bevor du ins Bett gehst und lies dann 20 Minuten lang. Wähle eine Reihenfolge, die du bevorzugst. Es ist die Einheitlichkeit, die zählt. Drehe die Temperatur in deinem Schlafzimmer runter. Dies wird besonders hilfreich sein, um deinen Körper davon zu überzeugen, einzuschlafen, wenn du eine warme Dusche nimmst, bevor du ins Bett gehst. Passe Temperatur und Beleuchtung an, um dies zu erleichtern. Halte das Licht in den Abendstunden schwach und mache dein Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig.  Lasse ein schwaches Licht brennen. Wenn die Dunkelheit dich beunruhigt, beseitige dieses Unbehagen, indem du ein Licht anlässt. Achte darauf, dass es nicht zu hell ist und weit von deinem Gesicht entfernt positioniert ist. Probiere eine blau oder grün getönte Abdeckung an einem kleinen Nachtlicht, das von deinem Bett aus an die Wand auf der anderen Seite des Raumes angeschlossen ist. Mache es nur so dunkel, dass es noch angenehm ist. Licht ist ein natürliches Signal an deinen Körper, wach zu sein. Daher solltest du nur die minimale Menge an Licht haben, um das Gefühl der Angst zu umgehen.  Anstatt ein Licht an zu lassen, behalte einfach eine Taschenlampe neben deinem Bett, damit du weißt, dass du sie schnell greifen kannst, wenn es nötig ist. Schalte alle Bildschirme in deinem Zimmer aus. Schalte Fernseher, Videospiele, Computer und sogar Mobiltelefone eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Abgesehen von dem Licht, das die Bildschirme ausstrahlen, hält die Bedienung eines Bildschirms dich unbewusst mit der Welt außerhalb deines Schlafzimmers in Kontakt. Früher ins Bett zu gehen mag es schwieriger machen einzuschlafen, aber wahrscheinlich wirst du nicht so viel Angst haben. Zum einen wird die Angst davor, wie viel Schlaf man bekommt, beseitigt.  Außerdem ist die Angst vor dem Alleinschlafen weniger wahrscheinlich, wenn man immer noch Alltagsgeräusche von draußen hört. Versuche auch, früher aufzustehen. Das Aufstehen vor Sonnenaufgang ist unglaublich lohnend und du kannst sogar Trost finden, wenn die Dunkelheit vor dem Morgengrauen dem Sonnenschein weicht. Mache tagsüber kein Nickerchen. Das Schlafen während des Tages kann zu einem Schlafzyklus beitragen, der es schwer macht, nachts zu schlafen. Dies führt wiederum zu Angst um die richtige Menge Schlaf. Sanftes, erholsames Yoga oder Dehnübungen können dich beruhigen und deinen Körper auf die Ruhe vorbereiten.  Nimm an einem Yoga-Kurs teil oder siehe dir ein paar Yoga-Videos an, um ein paar Stellungen zu lernen. Stellungen, in denen du dich nach vorne beugst, entweder aufrecht oder auf dem Boden, können besonders hilfreich sein, um dich zu beruhigen.  Atme mit Bedacht. Welche Stellung du auch immer ausführst, die Atmung ist ein wichtiger Aspekt beim Yoga. Ein 1:2-Muster ist großartig zum Entspannen. Atme zweimal so lange aus, wie du einatmest, egal welche Länge für dich am natürlichsten ist. Wenn du zum Beispiel normalerweise drei Sekunden einatmest, atme sechs Sekunden lang aus. Erhöhe diese Werte, während du dich entspannst. Auch ohne eine Yogastellung zu machen, wird dich diese einfache Atemübung beruhigen.  Versuche dich nach vorne zu beugen. Beuge dich aus einer aufrechten, stehenden Position nach vorne, soweit es bequem ist und atmete aus und dehne dabei deine Wirbelsäule. Schiebe deine Hände nach unten und hinter deine Beine. Richte deinen Rücken beim Einatmen in eine horizontale Position und schiebe deine Hände hinter deine Knie. Drücke deine Brust sanft in die Arme. Atme aus und beuge dich wieder nach unten, während die Hände die ganze Zeit auf der Rückseite deiner Beine liegen. Halte die Knie während der gesamten Routine leicht gebeugt und lasse den Kopf locker hängen, wenn du nach vorne gebeugt bist. Halte deine Beugung nach dem sechsten Mal für zehn Atemzüge.  Gehe tagsüber joggen, betreibe eine Freizeitsportart oder gehe ins Fitnessstudio. Das Training wird dir später beim Einschlafen helfen. Vermeide anstrengende Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen. Eine angemessene Ernährung ist für ein gesundes Leben und einen gesunden Schlaf unerlässlich. Iss zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten, da dies dein Wohlbefinden beeinträchtigen und deinen Schlaf stören können.  Frühstücke. Obst und Vollkorn sind gute Optionen. Beginne deinen Tag mit Energie und vermeide den Drang, später am Tag zu viel zu essen. Vermeide es, am Abend Koffein zu dir zu nehmen. Trinke oder iss nach 16:00 Uhr keinen Koffein (einschließlich Kaffee, Tee oder Schokolade) mehr.  Gib Kindern nach 15:00 Uhr kein Koffein mehr (auch keine Softgetränke). Halte ihn leicht, aber ein Snack vor dem Schlafengehen kann dir helfen, leichter einzuschlafen. Probiere ein Glas Milch, eine kleine Schüssel Vollkornmüsli oder Reis oder eine Handvoll Nüsse. Koffeinfreier Tee kann auch besonders effektiv bei der Vorbereitung von Geist und Körper auf die Ruhephase sein, ohne die zusätzlichen Kalorien vor dem Schlafengehen. Wenn du denkst, dass ein Haustier die Angst, die du beim Einschlafen verspürst, verringert, solltest du in Betracht ziehen, dir eines zuzulegen. Andererseits, wenn du bereits mit einem Haustier schläfst, aber nachts häufig aufwachst, solltest du es auf seinen eigenen Schlafplatz schicken.  Selbst wenn du nicht denkst, dass dein Haustier dich nachts aufweckt, kann es die Qualität deines Schlafes vermindern. Versuche, für ein paar Nächte alleine zu schlafen und siehe, ob es hilft. Hunde trösten nicht nur ihre Besitzer, sie bringen auch ein wenig Sicherheit in dein Zuhause. Du kannst einem Hund beibringen, dort zu schlafen, wo es für dich am bequemsten ist (z.B. am Fußende deines Bettes). Dies wird die Sicherheit in deinem Haus erhöhen. Das Wissen um diese Sicherheit kann auch deine Angst vor der Nacht oder die eines Familienmitglieds verringern.

english_section_name: Ensuring a Restful Environment

summary: Erkenne alle Ängste an, die du beim Schlafen hast. Übe Achtsamkeit aus, während du im Bett liegst. Probiere eine Achtsamkeitsübung. Bekämpfe die Alpträume. Vermeide beängstigende oder intensive Filme, Geschichten oder Fernsehsendungen vor dem Schlafengehen. Beruhige Kinder, die unter häufigen Alpträumen leiden. Hole dir professionelle Hilfe.

document: Eine Quelle der Besorgnis, die sich in eine Angst verwandeln könnte, die dich nachts wach hält, sind anhaltende Gedanken darüber, wie viel Schlaf du bekommst.  Ob du es glaubst oder nicht, Furcht und Angst im Zusammenhang mit dem Schlaf ist eine Form der Leistungsangst. Erlaube dir nicht, weiter darüber nachzudenken, wie spät es ist oder wann du aufstehen musst. Denke auch nicht an die Qualität des Schlafes, den du bekommen hast. Wenn diese Gedanken auftauchen, schiebe sie weg, indem du an jemanden denkst, den du magst oder an etwas, das dir Spaß macht. Erkenne, dass die Angst vor dem Schlaf, wie die meisten Ängste, auf deiner Perspektive basiert. Hast du es mit einer konstanten Quelle der Angst in deinem Leben zu tun? Wenn ja, kann dein Verstand deine Unfähigkeit zur Entspannung in eine Angst vor dem Schlafengehen oder Einschlafen übersetzen. Schließe deine Augen und atme tief durch.  Tief durchzuatmen kann helfen, dich zu entspannen und deine Gedanken zu zentrieren und Frucht und Angst zu verscheuchen. Erinnere dich daran, dass es normal und in Ordnung ist, unsicher zu sein, sogar von Zeit zu Zeit ängstlich. Es ist auch in Ordnung Nächte zu haben, in denen du vielleicht nicht so gut schläfst wie in anderen. Wenn du während der Nacht Störungen erwartest oder dir Sorgen machst, bereite dich mental darauf vor, indem du damit rechnest, dass sie auftreten. Wenn du einschläfst, visualisiere dich selbst und drehe dich um und schlafe wieder ein, wenn du geweckt wirst. Einer der alten Möglichkeiten ist, von hundert rückwärts zu zählen. Haltet die Augen geschlossen. Siehe, wie weit du kommen kannst.  Stelle dir eine schöne Aussicht im Freien vor, die du gesehen hast oder eines Tages sehen möchtest. Stelle dir die damit verbundenen Geräusche und Gerüche vor. Spüre die Brise auf deiner Haut. Stell dir vor, du sitzt ruhig in deinem Lieblingsphantasieort. Versuche, die Geräusche deines Vorstellungsortes leise wiederzugeben. Vermeide Töne mit Wörtern oder anderen störenden Elementen. Suche nach einem atmosphärischen, beruhigenden Klang, wie Wellen am Ufer oder Regen. Sanfte, Zen-Musik ist auch toll. Ein zusätzlicher Vorteil von Geräuschen ist die Ablenkung von beängstigenden Gedanken. Schreibe in ein Tagebuch, bevor du ins Bett gehst. Das Schreiben kann dir helfen, deinen Geist zu reinigen, indem du deine Gedanken organisierst und ausdrückst, was du fühlst. Obwohl Alpträume bei Kindern häufiger vorkommen, können auch Erwachsene welche haben. Wenn du dich von Alpträumen befreien möchtest, lenke dich mit Dingen ab, die du gerne magst.  Versorge dich mit Quellen positiver Emotionen, um die Chancen zu verringern, dass Angst in deine Gedanken sickert, während du schläfst. Setze dich nach etwa 18:00 Uhr nur noch den Dingen aus, die dich glücklich machen und angenehm für dich sind. Ob du sie liebst oder hasst, schaue dir keine schreckliche Videounterhaltung vor dem Schlafengehen an. Das hat weniger mit Angst zu tun als mit Erregbarkeit im Allgemeinen.  Intensive Filme erhöhen deine Herzfrequenz, deinen Blutdruck und deine Atmung, ob sie dich erschrecken oder nicht. Dies wird zum Teil durch die Neuartigkeit der Erfahrung getrieben; unser Verstand ist an Dingen interessiert (und verweilt dort), an die wir nicht gewöhnt sind. Selbst bei Leuten, die viele Filme sehen, bleibt die psychologische Erregung von einem intensiven Film im Gehirn hängen. Selbst wenn du keine Angst hast, wird dein emotionales und energetisches Niveau durch intensive Unterhaltung gefördert. Wenn du Angst hast, wird es natürlich umso schwieriger sein, einzuschlafen! Die Zunahme der Vorstellungskraft im Vorschulalter, gepaart mit der Erkenntnis, dass den Menschen manchmal schlimme Dinge passieren, führt bei vielen Kindern zu nächtlicher Panik. Es gibt mehrere hilfreiche Schritte, die du unternehmen kannst, um ein Kind auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.  Gib dem Kind ein Komfortobjekt, wie z.B. ein Stofftier oder eine Decke. Lies dem Kind vor dem Schlafengehen ein positives, fröhliches Buch vor, vielleicht sogar das Lieblingsbuch des Kindes.  Wenn ein Kind von einem Alptraum wach wird, versichere ihm sofort, dass es sicher ist. Rede mit ihm darüber, wie lustig die Schatten im Zimmer des Kindes aussehen. So fühlt es sich in dem Raum, in dem es schläft, gleich viel wohler. Wenn ein Kind nach einem Alptraum beunruhigende Gedanken zur Sprache bringt, sprich tagsüber gezielt darüber. Vermeide es, dein Kind konsequent in deinem Bett schlafen zu lassen, da dies zu einer Abhängigkeit davon führen kann. Sowohl Kinder als auch Erwachsene sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Schlafstörungen aus Angstgründen nicht nachlassen. Es gibt Ärzte, die sich auf den Schlaf spezialisiert haben und viele Krankenhäuser haben sogar Labore, die sich mit der Behandlung von Schlafstörungen befassen!  Insbesondere Fachkräfte im Bereich der psychischen Gesundheit können dabei helfen, einen Plan speziell auf deine Bedürfnisse zuzuschneiden. Angst und Traurigkeit sind ziemlich ähnlich. Wenn du mit jemandem über beides sprichst, kannst du nicht nur besser schlafen, sondern dich auch tagsüber besser fühlen! Es kann eine rein körperliche Erkrankung sein, die dich dazu bringt, dich unwohl zu fühlen (und dich auf die Art und Weise zu fürchten). In diesem Fall kann ein Arzt dafür sorgen, dass du dich beim Schlafen schnell wieder wohl fühlst.

english_section_name: Overcoming Nighttime Frightfulness


summary: Trage einen kleinen Tropfen Brauen-Gel auf deinen Handrücken auf.

document: Falls zu deinem getönten Brauen-Gel ein Spoolie-Applikator gehört, wähle einen dünnen, schrägen Pinsel und gehe stattdessen damit am Spoolie entlang. Du trägst das Brauen-Gel mit dem dünnen Pinsel zuerst am unteren Rand deiner Brauen auf.

english_section_name: Applying Tinted Brow Gel

summary: Pflege deine Augenbrauen.

document: Beginne damit, vereinzelte oder störrische Haare auszuzupfen. Nimm als Nächstes einen sauberen Spoolie und kämme die Haare deiner Augenbrauen. Folge dabei der Richtung, in der sie von Natur aus wachsen. Bei den meisten Leuten wäre das an den inneren Winkeln gerade nach oben, am Bogen entlang nach außen und zum Ende hin nach unten.

english_section_name: Applying Clear Brow Gel


summary: Achte auf ein freundliches Verhalten. Achte auf eine Vorliebe für Wasser. Beobachte, ob sie „hundeartiges“ Verhalten zeigt. Lass einen Gentest durchführen. Überwache die Gesundheit der Katze.

document: Maine Coons sind für ihre freundlichen, entspannten Persönlichkeiten bekannt. Sie verstehen sich gut mit Kindern und anderen Haustieren. Wenn das nach deiner Katze klingt, könntest du eine Maine Coon haben. Maine Coons mögen es, im Wasser zu planschen und es herumzuspritzen. Sie spielen sogar mit dem Wasser in Toiletten. Wenn deine Katze von Wasser fasziniert ist und andere Merkmale einer Maine Coon aufweist, ist sie wahrscheinlich eine. Die meisten Menschen wissen, dass Hunde im Allgemeinen extrovertiert und treu sind. Maine Coons sind ebenfalls für ihr zuverlässiges und offenes Verhalten bekannt. Wenn deine Katze dich am Morgen oder bei deiner Rückkehr nach Hause begrüßt, könnte es eine Maine Coon sein. Eine andere Möglichkeit, eine Maine Coon zu identifizieren, ist ein Gentest. Dabei entnimmt ein Tierarzt oder ein anderer Mediziner deiner Katze eine DNA-Probe. Normalerweise werden dafür mit einem Wattestäbchen Hautzellen an der Innenseite ihrer Wange aufgefangen, Blut entnommen oder etwas Fell abgeschnitten. Der Tierarzt nutzt dann diese biologische Probe, um das Genom deiner Katze mit bekannter Maine-Coon-DNA zu vergleichen und nach einer Übereinstimmung zu suchen. Gentests sind zu 90 % akkurat. Maine Coons sind normalerweise sehr gesund. Sie sind allerdings für zwei Erkrankungen anfällig. Eine davon ist hyperthrophe Kardiomyopathie, eine Erkrankung, bei der sich die Herzwände verdicken. Die andere ist feline Hüftdysplasie, bei der sich die Hüften einer Maine Coon nicht richtig ausformen, was zu Schmerzen und Arthritis führt.  Der Züchter, von dem du deine Maine Coon kaufst, sollte sie vor dem Kauf auf hyperthrophe Kardiomyopathie untersuchen. Da Maine Coons so groß sind, gibt es wenig, dass du machen kannst, um Hüftdysplasie zu vermeiden. Dein Tierarzt hilft dir bei der Behandlung deiner Katze, sollte sie diese Erkrankung bekommen.

english_section_name: Identifying Your Cat Using Other Evidence

summary: Schau dir die Länge ihres Fells an. Schau nach einer großen Katze. Berühre die Katze. Schau dir die verschiedenen körperlichen Eigenschaften der Katze an. Achte auf große Augen. Beachte den Wachstumszyklus.

document: Maine Coons haben ein langes, zotteliges Fell. Das Fell ist nicht dick, aber es besteht aus vielen Haaren. Ihre Pfoten, Schwänze und Ohren sind mit flauschigen Fellbüscheln bedeckt. Das Fell auf dem Rücken der Katze sollte zum Kopf der Katze hin kürzer und zum Hinterteil hin länger sein. Genauso sollte das Fell an ihrer Seite von vorne nach hinten langsam länger werden. Die häufigste Farbgebung bei Maine Coones ist ein braun geschecktes Fell. Maine Coons gibt es allerdings in 75 verschiedenen Farbvarianten. Maine Coons sind die größte Katzenrasse. Sie sehen kräftig und robust aus. Manche Menschen vergleiche sie sogar mit kleinen Rotluchsen. Wenn du eine Katze hast, die ungewöhnlich groß ist, könnte es eine Main Coone sein.  Männliche Maine Coons wiegen sieben bis elf Kilo, weibliche viereinhalb bis sieben Kilo. Wenn deine Katze in diese Gewichtsklasse fällt, könnte es sich um diese Rasse handeln. Kater sind normalerweise 25 bis 40 Zentimeter hoch und 100 Zentimeter lang. Weibchen sind 20 bis 35 Zentimeter hoch und etwa 100 cm lang. Verwende einen Zollstock oder ein Maßband, um die Länge und Höhe deiner Katze zu bestimmen. Maine Coons haben ein öliges, flauschiges Fell, das sie entwickelt haben, um sich vor strengem Winterwetter zu schützen. Ihren großen, buschigen Schwanz verwenden sie, um sich beim Ruhen warmzuhalten.  Das Fell sollte fein sein. Ihre Körper sind kräftig und muskulös. Maine Coons haben kräftige Beine mittlerer Länge. Die Beine sollten das richtige Verhältnis zum Körper haben. Der Körper sollte lang und nicht kompakt sein. Maine Coons haben Schwänze, die an der Basis breit sind und sich dann langsam verjüngen. Versuch, die Schulter der Katze mit ihrem Schwanz zu erreichen. Wenn du sie erreichen oder fast erreichen kannst, hat der Schwanz die richtige Länge, die auf eine Main Coon hindeutet. Der Schwanz sollte langes, fließendes Fell haben. Schau schließlich nach spitz zusammenlaufenden Ohren. Die beiden Ohren einer Maine Coon sind an der Basis breit und laufen zu einer Spitze zusammen. Sie stehen relativ nah beieinander mit nur maximal einer Ohrenbreite Platz zwischen ihnen.  In den Ohren wachsen Fellbüschel. Die meisten Katzen des europäischen Typs haben zudem luchsartige Fellbüschel an den Spitzen der Ohren. Um sich bei kaltem Wetter zu wärmen, wickelt die Katze ihren Schwanz um ihren Körper. Der Schwanz ist flauschig und recht lang. Die Augen einer Maine Coon sind leicht schräg (geschlitzt), nicht perfekt rund. Sie sind normalerweise grün oder golden, aber könnten auch blau sein. Die meisten Katzen erreichen ihre volle Größe, wenn sie neun bis zwölf Wochen alt sind. Maine Coons hingegen wachsen mindestens zwei Jahre. Man weiß, dass einige vier Jahre gewachsen sind. Wenn du eine Katze hast, die immer weiter zu wachsen scheint, könnte es eine Maine Coon sein.

english_section_name: Identifying Your Cat Using Physical Traits

summary: Entscheide, ob eine Katze das richtige für dich ist. Geh zu einem seriösen Züchter. Ziehe Alternativen in Betracht. Besuch die Katze, bevor du sie kaufst. Sei geduldig.

document: Wie alle Katzen sind Maine Coons eine Zeit- und Geldinvestition. Sie können von €700 bis €1000 kosten und sorgen für anhaltende Kosten für Katzenfutter, Katzenstreu und Tierarztbesuche. Da Maine Coons zudem so kontaktfreudig sind, brauchen sie jeden Tag Aufmerksamkeit und Zuneigung. Wenn du eine vielbeschäftigte Person bist, solltest du dir ein Haustier holen, das weniger Aufwand macht. Wenn du eine weniger energiegeladene Maine Coon möchtest, überleg, die eine erwachsene Katze anstatt eines Kätzchens zu holen. Seriöse Züchter haben nicht das ganze Jahr Maine Coons (oder andere Rassen) zur Verfügung. Sie akzeptieren auch keine Käufe über das Internet und haben nicht mehrere Würfe bei sich zuhause. Stattdessen bestehen sie auf einen strengen Vertrag, der genau regelt, was mit der Katze passiert, wenn du dich nicht mehr um sie kümmern kannst. Zudem gibt er dir so viele Informationen wie möglich über den Stammbaum und die Gesundheit der Katze. Auf der Internetseite der Maine Coon Breeders and Fanciers Association findest du auch Adressen von seriösen Züchtern aus dem deutschsprachigen Raum. Deine Maine Coon von einem Züchter zu kaufen ist die typische Vorgehensweise. Du könntest deine Katze aber auch von einer Tierschutzorganisation wie der Maine Coon Hilfe holen. Kontaktiere diese oder eine ähnliche Organisation, wenn du eine Maine Coon möchtest. Seriöse Züchter und Verkäufer haben nichts dagegen, dass du die Katze dort besuchst, wo sie aufgewachsen ist. Sie sollte in Innenräumen aufwachsen. Sei vorsichtig bei Züchtern, die dich nicht dort treffen wollen, wo die Katze aufgewachsen ist (normalerweise das Zuhause des Züchters).  Wenn du siehst, dass die Katze in einem kleinen, dreckigen oder überfüllten Verschlag aufgewachsen ist, such dir einen anderen Züchter. Diese Umstände machen es sehr wahrscheinlich, dass deine Katze Flöhe oder eine Krankheit haben könnte. Kauf auch keine Katze, die in Isolation aufgewachsen ist, da es ihr schwerfallen könnte, sich in deinem Zuhause mit anderen Haustieren oder Menschen anzufreunden. Maine Coons stehen wahrscheinlich nicht sofort zur Verfügung. Katzen, die vernünftig aufgezogen werden, müssen 12 bis 16 Wochen alt sein, bevor sie von ihrer Mutter getrennt werden können. Zudem haben viele Züchter Wartelisten, die den schnellen und leichten Kauf einer Maine Coon verhindern.

english_section_name: Obtaining a Maine Coon


summary: Starte in einer gehockten Stellung.

document: Starte mit geradem Rücken, die Knie aneinander. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.  Halte deine Hände vor dir, falls du Hilfe beim Balancieren brauchst. Wenn du anfängst, die Rückwärtsrolle zu meistern, versuche in einer stehenden Position zu beginnen.

english_section_name: Completing a Basic Backward Roll

summary: Versuche rückwärts zu schaukeln. Versuche die Matten in ein V zu legen. Benutze einen Keil.

document: Beginne in einer gehockten Haltung. Halte deine Hände mit flach in Richtung Decke zeigenden Handflächen nahe am Körper. Sie sollten in Schulterhöhe sein. Lasse deinen Po fallen, als würdest du dich hinsetzen. Rolle nach hinten, während du deine Beine gerade anhebst. Das sollte Druck auf deine Hände und Arme verlagern. Rolle wieder vorwärts. Wenn du dich an diese Übung gewöhnt hast, fange damit an, mit deinen Händen zu drücken, um dich etwas vom Boden zu heben. Du arbeitest dich dazu hoch, in der Lage zu sein, dich herum zu drücken, ohne deinem Hals weh zu tun. Eine Art, wie du lernen kannst, die Rückwärtsrolle zu meistern, ist deine Matte in einer V-Form einzurichten. Das hilft dir, deinen Hals zu schützen und zu lernen, in einer geraden Linie zu rollen. Um eine Rückwärtsrolle zu machen, musst du genügend Kraft in den Bauchmuskeln haben, um deine Beine und Hüften über deinen Kopf zu heben. Du brauchst außerdem genügend Kraft in den Armen, um deinen Körper herum zu drücken und deinen Hals zu schützen. Eine Art, die Grundbewegung einer Rückwärtsrolle zu lernen, ist, einen Keil zu benutzen. Sitze auf dem höheren Ende eines Keils. Halte deine Hände dicht am Körper. Lasse deine Handflächen zur Decke zeigen. Neige dein Kinn nach unten. Rolle den Keil rückwärts hinunter. Greife nach der Matte, während du deine Hände dicht an deinen Schultern behältst. Tritt mit deinen Zehen über deinen Kopf, um dich zu rollen. Lande auf deinen Füßen.

english_section_name: Working Up to a Backward Roll


summary: Hör nicht auf, dich zu informieren und diese Informationen zu teilen. Finde heraus, warum deine Eltern so gegen ein Haustier sind. Biete deinen Eltern einen Deal an. Adoptiere für ein paar Tage das Tier eines Freundes oder Nachbarn.

document: Wenn du etwas Neues herausfindest, erzähl es deinen Eltern. So bleibt das Thema aktuell, aber es wirkt nicht wie Nörgelei deinerseits. Wenn sie genervt und ablehnend reagieren, verhalt dich für die nächsten Tage ruhig und sprich nicht mehr darüber. Überdenke deine Argumentation, wenn nötig. Statt “Aber Mama, Papa, Katzen sind so süß und flauschig!”, versuch es doch mal mit “Katzen sind viel einfacher zu halten als Hunde, sie sind kleiner und sie gehen brav aufs Klo!” Vielleicht kannst du ihnen auch mit ein paar Zahlen und Fakten klarmachen, wie viele heimatlose Tiere dringend ein liebevolles Zuhause suchen. Vielleicht musst du nur die richtigen Knöpfe drücken? Wenn sie zögern, finde den Grund heraus. Wenn du dir ausreichend Gedanken über deine Entscheidung gemacht hast, hast du bestimmt auch die passenden Antworten, um ihre Zweifel auszuräumen:  Ist es aus finanziellen Gründen? Biete an, dass du so viel wie möglich selbst bezahlen würdest (spätere Ausgaben eingeschlossen). Ist es, weil ihr nicht genug Platz habt? Mach dich ans Ausmisten! Ist es, weil ihr schon ein Tier habt? Lass dir etwas einfallen, wie für beide genug Platz wäre. Ist es wegen einer Allergie? In diesem Fall musst du dich wohl nach einer Alternative umsehen. Wenn ein Hund absolut nicht in Frage kommt, und du dich damit abfindest, könntest du dann nicht vielleicht wenigstens einen Hamster bekommen? Deine Eltern wollen dich glücklich sehen, und wenn sie sehen, dass du deinen ursprünglichen Wunsch aufgeben würdest, sagen sie vielleicht ja zum kleineren Übel. Schließt einen Kompromiss: Bis Weihnachten oder bis zu deinem Geburtstag zeigst du dich von deiner besten Seite, und zur Belohnung denken deine Eltern zumindest noch einmal darüber nach, ob ein Haustier nicht ein tolles Geschenk wäre. Wenn du merkst, dass deine Eltern kurz davor sind, nachzugeben, versuch dir für einige Tage das Haustier eines Bekannten auszuleihen – quasi als Probelauf. Wenn alles gut geht, wissen deine Eltern, dass du es schaffen kannst. Außerdem kann es ihnen zeigen, wie niedlich  und kuschelig solch ein kleines Wesen sein kann. Vielleicht lassen sie sich davon endgültig erweichen. Wenn sie dann immer noch dagegen sind, verschieb die Diskussion. Wenn du jetzt nervst, bettelst oder heulst, ist das ein ziemlich sicherer Weg, dir ein endgültiges Nein einzuhandeln. Das Nein, das du gerade bekommen hast, hat noch nichts zu bedeuten. Sprich das Thema in nächster Zeit nicht mehr an und sei weiter ein wunderbares Kind. Irgendwann werden sie sich fragen, ob ihre Entscheidung nicht doch falsch war.

english_section_name: Changing Your Parents’ Minds

summary: Informiere dich gründlich über das Tier, das du dir wünschst. Bleib ruhig und geduldig. Benimm dich wie ein vernünftiger Erwachsener. Spare Geld in einer “Haustierkasse”. Halte dich an Abmachungen.

document: Besorge dir Bücher oder recherchiere online. Frag im Freundeskreis herum, ob jemand Erfahrungen mit dieser Tierart hat und dir etwas über die Haltung und Pflege erzählen kann. Je besser du informiert bist, desto besser kannst du später deinen Eltern gegenüber argumentieren.  Bemühe dich, wirklich alles über das entsprechende Tier herauszufinden. Und wenn du dabei auf eine Information stößt, die dir nicht zusagt (brauchst Lebendfutter, wird 30 Jahre alt, braucht sehr viel Platz und Auslauf, etc.), dann erkundige dich einfach nach ähnlichen Tieren, bis du das perfekte Haustier für dich gefunden hast. Nutze deine Informationen und lasse im Gespräch mit deinen Eltern immer mal wieder ganz beiläufig ein Bröckchen davon fallen, um den Denkprozess in ihren Köpfen ins Rollen zu bringen. Informiere dich über die geltenden Gesetze, wenn du dich für ein exotisches Tier interessierst. Es gibt nicht nur strenge Haltungsauflagen für manche Tiere, sondern einige darf man schlicht und ergreifend nicht als Haustiere halten. Auch wenn du an ein Exemplar herankommen könntest, lass es. Verboten ist verboten. Denk daran, dass die Anschaffung eines Haustieres große Veränderungen im Alltag mit sich bringt. Es ist ganz normal, dass deine Eltern darüber nachdenken müssen. Vielleicht dauert das eine Woche, vielleicht einige Monate, abhängig von der Art des Haustieres. Bleib cool und warte ihre Entscheidung geduldig ab. So kannst du ihnen zeigen, wie erwachsen und vernünftig du bist. Bedenke auch, dass du das Tier für eine lange Zeit haben wirst und dich sein ganzes Leben lang um es kümmern musst. Wenn du schon weißt, dass du wahrscheinlich nach ein paar Monaten das Interesse verlieren wirst, dann schlag es dir lieber aus dem Kopf. Es wäre dem Tier gegenüber nicht fair. Wäge das Für und Wider genau ab! Erledige deine Aufgaben im Haushalt und deine Schulaufgaben, zeige gutes Benehmen und verhalte dich so erwachsen wie möglich. Das stimmt deine Eltern nicht nur generell milde, sondern beweist ihnen auch, dass du bereit bist, Verantwortung zu übernehmen. Gute Noten können dir helfen, deine Eltern zu überzeugen. Vielleicht machen sie sich Sorgen, dass du dich nur noch mit deinem Tier beschäftigen und darüber die Schule vernachlässigen würdest. Also schraub deine Noten so weit wie möglich nach oben, um dieses Argument schon im Voraus zu entkräften. Wenn du Taschengeld bekommst, spare es und zeige, dass du gerne bereit bist, auch selbst etwas zum Unterhalt des Tieres beizusteuern. Oder nimm kleine Jobs an und erledige zusätzliche Aufgaben, um etwas zu verdienen. Wenn du schon alt genug dafür bist, such dir einen Nebenjob, mit dem du das Haustier alleine finanzieren könntest. Sprich mit deinen Eltern über die Möglichkeit, dir ein Haustier zu “verdienen”. Was könntest du tun, um zusätzliches Taschengeld zu verdienen, zum Beispiel in der Nachbarschaft? Welche Leistungen in der Schule würden deine Eltern erwarten? Könntest du dir Bonuspunkte verdienen, wenn du zusätzliche Arbeiten im Haushalt erledigst? Du hast jeden zweiten Tag Spüldienst? Dann erledige diesen ohne Murren - und bevor dich jemand darauf hinweisen muss. Hast du versprochen, auf deine kleine Schwester aufzupassen? Dann tu das, und zwar lächelnd und hingebungsvoll. Steh zu deinem Wort und beweise deinen Eltern, dass sie sich auf dich verlassen können. Ein Haustier sieht von außen betrachtet immer nach einer Menge Spaß aus. Aber es gibt immer zwei Seiten. Ein niedlicher Welpe will nicht nur unterhalten und gefüttert werden, sondern er pinkelt auch mal auf den Teppich oder übergibt sich. Zeig deinen Eltern, dass du weißt, was Verantwortung bedeutet und du deinen Pflichten ohne zu murren nachkommst. Sie werden vielleicht ihre Schlüsse daraus ziehen und entscheiden, dass du auch vernünftig genug für ein Haustier bist.

english_section_name: Showing You’re Mature and Responsible

summary: Sprich das Thema an, wenn ihr alle zusammen seid, zum Beispiel beim gemeinsamen Abendessen. Bereite eine Präsentation vor. Erzähle von den Vorteilen, die ein Haustier mit sich bringt. Erstelle und pflege eine Tabelle mit Kategorien wie "täglich", "monatlich" und "jährlich".

document: Erzähl ihnen in ruhigem Ton von dem Tier und liefere möglichst viele Informationen, um ihnen zu zeigen, dass du viel Zeit und Mühe in die Nachforschungen investiert hast, weil es dir wirklich am Herzen liegt. Anschließend werden sie wahrscheinlich Fragen stellen, die du ehrlich und nach bestem Wissen beantworten solltest. Biete Lösungen an, wo sie mögliche Probleme sehen. Und dann bitte sie ganz sachlich, sich die Zeit zu nehmen, darüber nachzudenken.   Biete ihnen zusätzliche Informationen in gedruckter Form an, gib ihnen Links oder schreibe ihnen die Nummer von jemandem auf, der Fragen zur Haltung beantworten und Tipps geben kann. Zeig ihnen, dass du deine Hausaufgaben gemacht hast und die ganze Sache nicht bloß eine fixe Idee ist. Geh ihnen nicht auf die Nerven und werde nicht quengelig. Du wirst höchstwahrscheinlich sowieso nicht sofort ein "ja" bekommen. Es geht hier um eine große Entscheidung, und die braucht eben Zeit. Erkläre genau, welche Aufgaben in Bezug auf das Haustier du übernehmen würdest und beleuchte die Vorteile für euer aller Leben. Wussten deine Eltern schon, dass ein Haustier den Blutdruck senken, Depressionen verhindern und das Immunsystem stärken kann? Ein Haustier bringt viel Positives mit sich.  Erkläre auch, wie du dir den finanziellen Teil vorstellst. Das Tier muss gekauft werden, braucht Futter und Zubehör und muss auch mal zum Tierarzt. Geld ist oft ein Grund für Eltern, vor einem Haustier zurückzuschrecken. Wenn es in deiner Familie bestimmte Einschränkungen gibt, wie zum Beispiel, dass ihr zu wenig Zeit habt, einen Hund regelmäßig Gassi zu führen, arrangiere bereits vorher Lösungsmöglichkeiten und schlage Kompromisse vor und wende so das Blatt zu deinen Gunsten. Sprich nicht nur darüber, wie du die Nachteile wie Kosten und Aufwand auffangen willst (obwohl das natürlich notwendig ist), sondern auch darüber, wie toll ein Haustier für alle Familienmitglieder und den Familienzusammenhalt wäre. Ihr würdet mehr Zeit zusammen verbringen, zusammen Gassi gehen, und die gemeinsame Sorge für das Tier würde euch verbinden.  Darüber hinaus ist es auch in jeder Hinsicht toll für dich. Zumindest solltest du deine Eltern das glauben machen. Erkläre ihnen, wie es dich Verantwortungsbewusstsein lehren wird, weil du dich darum kümmern musst, wie es dich vom Computer weg und an die frische Luft bringen wird, wie es dich rundum zu einem besseren Menschen machen würde! In diese Kategorien trägst du Dinge ein wie Futter, Impfungen, Tierarztkosten usw. Diese Tabelle gibst du deinen Eltern. Du machst es ihnen doch nun wirklich leicht, das müssen sie doch einsehen! Dein Verhalten wird ihnen zeigen, dass du bereit bist, etwas zu investieren, und dass du die Idee nicht einfach so aufgeben wirst. Wenn sie dir beim besten Willen nicht entgegen kommen wollen, frag sie direkt, was ihr Problem ist. Zeig ihnen, dass du bereit bist, die Situation auch aus ihrem Blickwinkel zu betrachten – auch wenn das eigentlich nicht so ist.

english_section_name: Getting a Yes from Your Parents