summary: Mache regelmäßig Kniebeugen. Mache Ausfallschritte mit Gewichten. Mach Step-ups (Treppensteigen) mit Gewicht. Versuche Kreuzheben.

document: Du wirst zwar keinen besseren Po bekommen, wenn du dich nur auf Kniebeugen konzentrierst, du solltest sie aber trotzdem machen. Die Kniebeuge ist die vielleicht effektivste Übung, die du für den Unterkörper machen kannst.  Stell deine Füße schulterbreit und leicht nach außen gedreht auf. Lass den Rücken gerade und blicke nach vorn. Falls das hilft, kannst du dir einen Punkt an der Wand vor dir suchen und dich darauf konzentrieren. Schaue während der gesamten Kniebeuge auf diesen Punkt.  Atme ein und beginne, dich an der Hüfte zu beugen während du den Po nach hinten schiebst. Wenn deine Knie sich zu beugen beginnen, drücke die Hüfte nach hinten.  Eine ordentliche Kniebeuge sollte sich etwa so anfühlen, als würdest du dich auf die Fersen setzen. Achte darauf, dass sich Knie und Zehen in einer Linie befinden.  Bei einer richtigen Kniebeuge sollte das Hüftgelenk tiefer als deine Knie sein. Wenn du dich erst einmal an Kniebeugen gewöhnt hast, kannst du tiefer gehen und dein Training so intensivieren.  Atme aus und stemme die Füße in den Boden, um dich wieder aufzurichten. Spanne den Po an und drücke die Hüften nach vorn, bis du wieder in der Startposition angelangt bist.  Hast du mit dem Gewichtheben gerade erst begonnen, trainiere zuerst nur mit der Hantelstange, um ein Gefühl für die Haltung zu bekommen. Du kannst die Übung sogar nur mit deinem Körpergewicht machen. Das sind sog. "Air Squats". Sie sind gut zum Aufwärmen.  Wenn du zusätzliches Gewicht auflegst, nimm so viel, dass du damit fünf Wiederholungen schaffst. Eine Wiederholung ist, wenn du die Knie beugst und wieder in der Startposition endest. Halte den Rücken gerade wie bei den Kniebeugen und fokussiere dich auf einen Punkt vor dir. Entspanne die Schultern. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Nimm in jede Hand ein Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst.  Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorn, bis das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Halte das vordere Knie in einer Linie zum Knöchel. Das Knie deines hinteren Beines sollte auch einen 90-Grad-Winkel beschreiben. Es sollte nicht den Boden berühren.  Drücke dich mit der Ferse des vorderen Beins wieder in die Startposition und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.  Probiere umgekehrte Ausfallschritte. Stelle dich in die Startposition für den Ausfallschritt. Anstelle eines Schrittes nach vorn machst du einen nach hinten. Halte deinen Rücken so gerade wie beim normalen Ausfallschritt. Dafür braucht man eine bessere Balance als beim Ausfallschritt nach vorn. Achte darauf, dass du die Haltung des Ausfallschritts beherrscht, bevor du ihn nach hinten machst.  Ausfallschritte sind eine gute Übung für den Unterkörper, aber sie belasten die Knie stark. Mach kleinere Schritte, wenn du Schmerzen in den Knien hast. Du kannst deine Schritte später noch immer verlängern. Suche dir ein kleines Podest oder einen Tritthocker. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und stehe gerade. Stelle dann einen Fuß auf das Podest. Drücke mit dem vorderen Fuß dein gesamtes Gewicht hoch auf das Podest.  Atme aus während du den Körper auf das Podest hebst.  Stelle dein Führungsbein wieder zurück auf den Boden. Bewege den Körper vom Podest zurück in die Startposition. Wechsle wie beim Ausfallschritt bei jeder Wiederholung das Bein. Kreuzheben ist eine Grundübung. Es stärkt deinen Unterkörper und hilft dir außerdem, deine Rumpf- und Rückenmuskulatur zu kräftigen.  Stell dich gerade vor eine Hantel mit Gewichten. Deine Füße sollten unter deiner Schulter und die Hantel über deiner Fußmitte platziert sein.  Lass den Rücken gerade und die Hüfte an Ort und Stelle. Beuge dich hinunter und greife die Hantel. Platziere deine Hände etwas weiter als deine Füße. Wenn du die Hantel fest umfasst hast, senke die Hüfte und beuge die Knie leicht.  Um das Gewicht hochzuheben, stemme die Füße in den Boden und ziehe das Gewicht nach oben, bis du aufrecht stehst. Atme beim Heben ein.  Spanne den gesamten Körper beim Heben des Gewichts an. Spanne Po und Körpermitte an und lehne dich nicht zurück.  Wenn du das Gewicht hochgehoben hast, lass die Hantel nicht einfach zu Boden fallen. Um das Gewicht wieder auf den Boden zu setzen, mache die gleiche Bewegung - nur umgekehrt. Spanne deinen Körper an, drücke die Hüfte nach hinten und beuge die Knie. Konzentriere dich auf einen Punkt und senke dabei den Körper ab. Lehne dich nicht vor und halte den Rücken gerade.

english_section_name: Working Out with Weights

summary: Füge Eigengewichtsübungen (Calistenics) deinem Training hinzu. Versuche eine Brücke. Mache Beinheben. Geh laufen. Experimentiere mit anderen Übungen.

document: Einige Übungen, die eigentlich mit Gewichten gemacht werden, funktionieren auch ohne sie. Falls du keine Zeit hast, ins Fitnessstudio zu gehen, kannst du diese Übungen nahezu überall machen.  Um einen sog. „Air Squat“ zu machen, stelle dich so hin, als ob du vor einem Squat Rack (Kniebeugeständer) im Fitnessstudio bist. Öffne deine Füße etwas mehr als schulterbreit. Die Zehen zeigen nach außen. Mache den gleichen Bewegungsablauf wie bei den Kniebeugen mit Gewichten. Senke die Hüfte und drücke den Po nach hinten. Um die Balance zu halten, halte deine Arme nach vorn während du dich absenkst.  Ausfallschritte können leicht ohne Gewichte gemacht werden. Die Haltung ist exakt dieselbe wie mit Gewichten. Beim sog. „Glute Kickback“ (Rücktritt mit einem Bein) positionierst du dich wie beim Liegestütz, bleibst allerdings auf den Knien. Dann hebst du ein Bein vom Boden, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das Schienbein bleibt dabei senkrecht zum Boden. Drücke nun das Bein nach oben. Lass es dann langsam absinken und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Um eine kurze Brücke zu machen, lege dich flach auf den Rücken. Die Fersen stehen auf dem Boden, die Knie sind in einem 45-Grad-Winkel gebeugt. Lass deine Schultern und Arme auf dem Boden. Drücke dich hoch, indem du mit deinen Fersen die Hüfte so weit wie möglich nach oben drückst. Halte die Position für zwei Sekunden. Senke dann den Körper langsam ab.  Wenn du die kurze Brücke beherrschst, kannst du eine gerade Brücke versuchen. Sie sieht aus wie ein umgekehrter Liegestütz. Setze dich mit gestreckten Beinen hin und platziere die Hände neben die Hüften. Drücke den Rumpf hoch und spanne den Po an. Halte die Position für ein paar Sekunden, bevor du dich wieder absenkst.  Um eine richtige Brücke (wie beim Turnen) zu machen, lege dich auf den Rücken. Beuge die Knie und lege die Hände an den Kopf. Hebe den kompletten Körper an und beuge den Rücken. Drücke die Hüfte in die Luft, spanne Beine, Po und Rumpf an. Atme tief ein, um sicher zu gehen, dass alles gut gedehnt wird. Halte die Position ein bis zwei Sekunden und lege dich dann ab. Lege dich auf die Seite und lege den Kopf auf dem unteren Arm ab. Lege den anderen Arm mit der Handfläche nach unten vor den Körper. Lass beide Beine gerade und hebe das obere etwa 30 cm über das untere Bein. Hebe das untere Bein und berühre das obere. Lege dann langsam beide Beine wieder ab. Eine weitere Variante ist, mit geraden Beinen flach auf dem Rücken zu liegen. Hebe deine Beine langsam an, bis sie in einem Winkel von  90-Grad zum Boden sind. Halte sie eine Sekunde oben und senke sie dann ab, ohne dass sie den Boden berühren. Laufen eignet sich hervorragend, um Beine und Po in Form zu bringen. Jede Form des Laufens stärkt deinen Unterkörper, aber Sprinten funktioniert am besten.  Wenn du dich noch mehr anstrengen willst, laufe einen Berg hoch. Ein Sprint bergauf stärkt deinen Po, weil er deine Hüftbeuger mehr beansprucht.  Laufen ist eine sog. „high impact“ (anspruchsvolle) Aktivität und deshalb vielleicht nicht gut für deine Gelenke ist. Falls du nicht laufen kannst, versuche einen Crosstrainer o.ä. oder einen Ergometer. Es gibt viele Übungen, die deinen Po und Unterkörper trainieren. Recherchiere ein wenig, finde neue Übungen und füge sie deiner Trainingsroutine hinzu. Manche Menschen motiviert es beim Training, neue Übungen in ihre Routine einzubauen. Du kannst auch einen Kurs in Yoga belegen. Yoga ist eine tolle Art, die Muskeln zu stärken, beweglicher zu werden und den Körper zu formen.

english_section_name: Working Out without Weights

summary: Trainiere die richtigen Muskeln. Entdecke deine wahre Körperform. Mische die Übungen.

document: Wenn du nach einer Methode für einen strafferen Po suchst, musst du wissen, dass er aus drei Muskeln besteht. Berücksichtige jeden dieser Muskeln in deinem Trainingsplan.  Der Gluteus Maximus ist der größte Gesäßmuskel und auch der größte des gesamten Körpers. Wenn du aus einer Kniebeugeposition hochkommst oder den Oberschenkel streckst, nutzt du diesen Muskel dafür.  Gluteus Medius und Gluteus Minimus (mittlerer und kleiner Gesäßmuskel) haben ähnliche Funktionen. Beim Laufen stabilisieren sie die Beine, wenn diese auf den Boden treffen. Sie helfen auch bei der Drehung des Oberschenkels. Konzentriere dich nicht darauf, eine bestimmte Poform zu bekommen. Das ist - wie beim Rest deines Körpers - weitestgehend genetisch vorgegeben. Ob du am Po viel oder weniger Muskulatur hast, ist dir vererbt worden. Du kannst sie aber trotzdem trainieren und kräftigen. Du wirst aber ggf. nicht in der Lage sein, die Form deines Pos zu verändern. Die beste Methode für einen tollen Po ist, alle drei Muskeln mit einer Vielzahl von Übungen zu trainieren. Verlasse dich nicht nur auf Kniebeugen, um deinen Po in Form zu bringen.  Die Po-Muskulatur reagiert auf Kraft- und Ausdauertraining. Einige der Muskeln haben schnell kontrahierende Fasern, d.h. sie reagieren auf Schnellkraft. Diese Muskeln werden z.B mit Übungen wie Kniebeugen trainiert.  Die Po-Muskulatur hat auch langsam kontrahierende Fasern. Sie reagieren auf aerobe Ausdauerübungen und Laufen.

english_section_name: Understanding the Butt Muscles

summary: Achte darauf, was du isst. Iss ausgewogene Mahlzeiten. Iss gute Fette. Trinke viel Wasser.

document: Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil, wenn man einen schöneren Körper und eine tolle Figur bekommen will. Wenn du Sport nicht mit einer gesunden Ernährung kombinierst, wirst du nie gute Ergebnisse erzielen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, berechne den für dich empfohlenen Kalorienbedarf. Du brauchst Energie für das Training. Wenn du Gewicht verlieren willst, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen. Falls du zunehmen willst, musst du mehr zu dir nehmen. So oder so: Achte darauf, dass Training und Kalorienkonsum aufeinander abgestimmt sind. Du brauchst Protein, um Muskeln aufzubauen und Kohlenhydrate, um Energie zu haben. Konzentriere dich nicht zu sehr auf das eine oder das andere. Um das Beste aus deiner Ernährung herauszuholen, musst du wissen, wie viel du von beidem brauchst.  Etwa 15 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Protein bestehen. 55 Prozent sollten Kohlenhydrate sein.  Mageres Protein, wie Huhn oder Fisch, sind besser als rotes Fleisch. Iss zwei- oder dreimal in der Woche vegetarisch, um deine Ernährung aufzulockern.  Iss Vollkorn, Süßartoffeln und Vollkornbrot. Das sind gute Energiequellen. Du brauchst eine bestimmte Menge guter Fette, um gesund zu bleiben. Gute Fette werden meist bei Raumtemperatur flüssig. Olivenöl, Leinsamenöl oder Distelöl sind gute Fette. Falls das Fett bei Raumtemperatur fest wie Butter ist, vermeide es. Wasser ist notwendig, um deinen Körper zu hydrieren.Trinke beim Training alle 20 Minuten ein Glas Wasser.

english_section_name: Maintaining a Proper Diet


summary: Wenn möglich, nimm einen rautenförmigen Raumen für 9 Kugeln. In allen Varianten des 9-Kugel Spiels belässt du die 1-er Kugel an der Spitze und die 9-er Kugel in der Mitte. Lege die anderen Kugeln in zufälliger Reihenfolge um die 1-er und die 9-er Kugeln herum.

document: Da die Aufbautechnik sich beim 9-Kugel Spiel von der des 8-Kugel Spiels unterscheidet, Das Muster der Raute ist 1-2-3-2-1. Der traditionelle dreieckige Rahmen kann auch für ein 9-Kugel Spiel verwendet werden, es entsteht damit jedoch eine lockerere Aufstellung. Die 1-er Kugel liegt immer in der Mitte vorne im Rahmen, und die 9-er Kugel immer direkt in der Mitte. Wie beim 8-er Kugel spiel geben die traditionellen Regeln vor, dass die Kugeln zufällig angeordnet werden.  Eine Amateur-„Variante“ des 9-Kugeln Spiels ist, dass die Billardkugeln ihrer Reihenfolge entsprechend von oben nach unten und von links nach rechts angeordnet werden, außer der 9-er Kugel, die in der Mitte bleibt. Wenn man es richtig macht, landet die 1-er Kugel oben und die 8-er unten.

english_section_name: Rack a Standard 9-Ball Game


summary: Schau nicht auf die Uhr. Mach zur Entspannung Atem- und Visualisierungsübungen. Erschaff dir ein Bettzeit-Ritual. Iss noch einen kleinen Snack. Lies etwas, was dich entspannt oder sogar langweilt. Geh heiß duschen. Schreib eine Liste oder einen Tagebucheintrag, wenn deine Gedanken rasen.

document: Lass dein Handydisplay dunkel und dreh deinen Wecker von dir weg, damit du die Zeit nicht sehen kannst. Wenn du auf die Uhr schaust, stresst du dich nur noch mehr und kannst gar nicht einschlafen. Entspann dich und vertrau darauf, dass du schon irgendwann einschlafen wirst, anstatt auf die Uhr zu starren und daran zu denken, dass dir nur noch sechs Stunden bleiben, bis du wieder aufstehen musst.  Wenn du auf deinem Telefon nach er Uhrzeit schaust, setzt du deine Augen außerdem blauem Licht aus. Das wiederum sagt deinem Gehirn, dass es noch Tag ist. Lass also die Finger von deinem Handy!  Wenn du Angst hast, dass du verschlafen könntest, stell zwei Wecker in einem Abstand von 15 Minuten. Das allein kann schon ausreichen, damit du nachts nicht mehr panisch wachwirst und auf die Uhr schauen musst. Atme langsam und tief ein und zähl bis vier. Dann atme aus und zähl bis acht und stell dir vor, wie mit jedem Atemzug ein wenig Anspannung aus deinem Körper weicht. Während du diese Atmung praktizierst, solltest du dir einen Ort vorstellen oder dich in eine Erinnerung zurückversetzen, in der du dich wohl und behütet fühlst. Wenn du spürst, wie eine Sorge in dir aufsteigen will, stell dir vor, wie sie sich auflöst, während du ausatmest und kehr anschließend an deinen Wohlfühlort zurück. Wenn du jeden Abend die gleichen Dinge tust, wird dein Gehirn verstehen, dass es Zeit zum Schlafen ist. Tu Dinge, die dich entspannen, trink zum Beispiel einen Kräutertee oder nimm ein Bad. Ein kleines, sättigendes Betthupferl kann dir tatsächlich beim Einschlafen helfen – vorausgesetzt es ist wirklich klein und nicht zu süß. Gute Optionen sind eine Scheibe Toast mit Käse oder Erdnussbutter, eine Banane oder eine kleine Schale Müsli. Auch ein koffeinfreier Kräutertee oder das berühmte Glas Milch können dich runter bringen. Iss einen kleinen Snack. Eine ganze Mahlzeit würde dich noch länger wachhalten, ist also keine gute Idee. Entscheide dich für ein Buch oder Magazin, das dich nicht aufregt. Du solltest keinen spannenden Thriller zum Einschlafen lesen sondern eher einen nachdenklichen Zeitschriftenartikel, ruhige Gedichte oder ein Reisemagazin.  Lies kein Schulbuch mehr. Das mag vielleicht tatsächlich langweilig sein, aber es könnte dich an Hausaufgaben und Schule erinnern und dich dadurch mehr stressen als entspannen. Manchen Menschen helfen auch Malbücher oder Kreuzworträtsel beim Einschlafen. Im Schlaf sinkt deine Körpertemperatur leicht ab. Das geschieht auch nach einer heißen Dusche oder einem Bad, deshalb fühlt man sich danach so herrlich entspannt und schwer. Wenn du Stress hast, kann ein Bad auch deine Gedanken beruhigen. Besonders entspannend wird es mit Lavendel-Badesalz oder ätherischem Öl. Wenn du die stressigen Gedanken nicht aus deinem Kopf bekommst, versuch sie in einem Tagebuch oder Notizbuch herauszuschreiben. Schreib auf, was dich stresst, und pack das Notizbuch danach weg, ohne dir die Notiz noch einmal durchzulesen oder die niedergeschrieben Gedanken festzuhalten. Stell dir bildlich vor, wie sie deinen Kopf durch den Stift verlassen und sich heute Nacht nicht mehr belasten können. Sag dir selbst: „Egal wie aufgeregt ich wegen des Referats morgen bin, jetzt ist nicht mehr die Zeit, sich darüber den Kopf zu zerbrechen. Ich schreibe meine Sorgen auf, sie verlassen meinen Geist, ich entspanne mich.”

english_section_name: Dealing with Insomnia

summary: Benutz dein Bett nur zum Schlafen. Halt dein Zimmer während der Nacht kühl. Dunkle dein Zimmer ab. Schalte deine elektronischen Geräte aus oder lass sie in einem anderen Zimmer. Gib dir Mühe, dein Zimmer ordentlich zu halten. Verwende beruhigende Düfte in deinem Zimmer.

document: Mach dort nicht deine Hausaufgaben, iss oder telefoniere und denk schon gar nicht über Dinge nach, die dich stressen. Dein Bett sollte einzig und allein ein Ort für erholsamen Schlaf sein. So kannst du dein Gehirn darauf trainieren, alle Zeichen auf Schlaf zu stellen, sobald du ins Bett krabbelst. Wenn du gut schlafen willst, muss deine Körpertemperatur leicht sinken. In einem zu warmen Zimmer funktioniert das aber nicht, deshalb achte darauf, dass es nicht wärmer ist als zwanzig Grad. Wenn es zu warm ist, stelle einen Ventilator an oder sprich mit deinen Eltern darüber, wie man die Temperatur in deinem Zimmer senken könnte. Wenn deine Deckenlampe keinen Dimmer hat, schalte sie aus und benutz stattdessen eine kleine Leselampe. Wenn es schließlich Zeit zum Schlafen ist, schaltest du auch diese aus.  In einem dunklen Zimmer kannst du tiefer schlafen. Wenn es in deinem Zimmer nachts zu hell ist, besorg dir eine leichte Schlafmaske. Wirst du regelmäßig mit dem Sonnenaufgang wach, bitte deine Eltern um lichtundurchlässige Vorhänge. Wenn du schlafen gehst, sollte dein Handydisplay dunkel bleiben, du solltest nicht mehr fernsehen und auch deinen Computer nicht mehr benutzen. Das Licht eines Displays oder Bildschirms würde dein Gehirn glauben lassen, dass es noch Tag ist.  Wenn du es nicht lassen kannst, nachts schnell aufs Handy zu schauen, wenn du aufwachst, solltest du erwägen, es nachts in einem anderen Zimmer zu lassen. Stell dein Telefon lautlos. Wenn dein Telefon eine „Bitte nicht stören“-Funktion hat, aktivier sie vor dem Schlafengehen. Wenn du eine tickende Uhr in deinem Zimmer hast, stell sie woanders hin. Möchtest du das nicht, dann steck sie wenigstens für die Nacht in eine Schublade oder begrab sie im Kleiderschrank. Es nervt dich vielleicht, dass deine Eltern ständig wollen, dass du dein Zimmer aufräumst. Aber in einem leeren und sauberen Bett kann man einfach besser entspannen. Ein beruhigender Lufterfrischer, gut riechendes Bettzeug oder ein Duftdiffusor können dir beim Entspannen helfen. Gut geeignete Düfte sind etwa Orangenblüte, Kamille und Lavendel. Du kannst dir auch kleine Duftseifen oder -tücher für anschaffen, die eigentlich für Schrankfächer und Schubladen gedacht sind. Du findest sie im Kaufhaus, in der Drogerie und online.

english_section_name: Creating a Relaxing Sleep Environment

summary: Bleib am Wochenende nicht mehr als zwei Stunden länger wach als üblich und schlaf auch nicht mehr als zwei Stunden länger. Nimm etwa vier bis sechs Stunden vor der Schlafenszeit kein Koffein mehr zu dir. Beginn etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen mit deiner Entspannungsroutine. Schalte bereits eine Stunde vor dem Schlafengehen deine elektrischen Geräte aus. Geh duschen und putz dir die Zähne, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Schlafenszeit ist.

document: Du solltest am besten jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufstehen und schlafen gehen. Da es für Teenager schwierig ist, die empfohlenen neun bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, kann es sein, dass du am Wochenende etwas Schlaf nachholen musst. Versuch aber trotzdem, deinen Rhythmus morgens und abends nicht um mehr als jeweils zwei Stunden zu verschieben.  Wenn du also normalerweise um 11 ins Bett gehst und um 7 wieder aufstehst, halt dich möglichst auch am Wochenende an diesen Rhythmus, sonst kommst du am Montag gar nicht aus dem Bett. Wenn du am Wochenende etwas länger ausschläfst, kannst du ein Schlafdefizit ganz gut wieder ausgleichen, aber wenn du zu lange schläfst, kannst du deinen ganzen Rhythmus durcheinander bringen. Kaffee und Tee enthalten bekanntermaßen viel Koffein und du solltest sie abends nicht mehr trinken. Außerdem solltest du auch auf weniger offensichtliche Koffeinquellen verzichten wie manche Schokoladensorten, Softdrinks, einige Schmerzmittel und auch entkoffeinierten Kaffee. Wenn du gleich nach einer anstrengenden oder spannenden Aktivität ins Bett gehst, wirst du dich sicher noch eine Weile hin und her wälzen. Deshalb solltest du etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen nur noch Dinge tun, die dich entspannen: Hör ruhige Musik, lies oder geh heiß duschen oder baden. Diese Entspannungszeit sollte möglichst ruhig sein. Führ keine stressigen oder anregenden Gespräche mehr. Schau dir keine Actionfilme im Fernsehen an und hör keine laute oder lebhafte Musik mehr. Displays mit geben blaues Licht ab, das dein Gehirn mit nachmittäglichem Sonnenlicht verwechselt. Außerdem kannst du dich weniger gut entspannen und herunterfahren, wenn du dir noch ein aufregendes Video anschaust oder in den sozialen Medien herum surfst. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen dein Telefon oder deinen Computer noch benutzen musst, stell die Helligkeit herunter und installier eine App, die blaues Licht herausfiltert. Die App F.lux zum Beispiel stellt alle Farben auf dem Display automatisch wärmer dar, wenn es draußen dunkel wird. Eine allabendliche Hygieneroutine schickt die Nachricht ans Gehirn, dass es nun bald Zeit ist, ins Bett zu gehen. Lies noch eine halbe Stunde oder hör leise Musik, dann geh duschen oder baden, zieh deine Schlafsachen an und putz dir die Zähne an. Eine heiße Dusche oder ein Bad senken deine Körpertemperatur und erleichtern so das Einschlafen.

english_section_name: Developing a Healthy Sleep Routine


summary: Positioniere das Boot sicher auf dem Anhänger. Spritze zuerst die Außenseite des Bootes ab. Beseitige das alte Wachs von der Oberfläche. Wasche mit einem geeigneten Reinigungsmittel.

document: Boote sollten sich nicht im Wasser befinden, wenn sie eingewachst werden, d. h. sie sollten sich sicher auf dem Anhänger befinden oder auf einer ebenen, geraden Fläche abgestellt werden. Da du Produkte sprühen und dich rund ums Boot bewegen wirst, möchtest du wahrscheinlich den Anhänger auch nicht an dein Auto anhängen. Abhängig vom Stil deines Bootes wirst du es wahrscheinlich abdecken wollen, bevor du es säuberst und einwächst. Lasse die Abdeckung drauf, um das Innere zu schützen. Es ist wichtig, dass du dein Boot nur einwachst, wenn du es vor Kurzem gereinigt, also losen Schmutz und Dreck sowie Algen und andere Rückstände entfernt hast. Dies gilt vor allem, wenn du das Boot im Wasser liegen gelassen hast.  Starte mit klarem Wasser und sprühe die äußere Oberfläche, die gereinigt werden muss, gleichmäßig ab. Verwende einen sauberen, feuchten Schwamm und schrubbe sie vorsichtig ab und beseitige den ablaufenden Schmutz. Wenn sich wirklich ernsthafte Flecken entwickelt haben, kannst du etwas feinkörniges Sandpapier mit 220er-Körnung verwenden, um sie zu beseitigen. Verwende keinen Hochdruckreiniger für dein Boot, da dadurch die Oberfläche beschädigt und die Wirksamkeit des Gelcoats beeinträchtigt werden kann. Verwende einen sanften Strahl, anstatt Hochdruck. Verwende Lappen, die mit Toluol durchtränkt sind oder mit einem anderen Entparaffinierungsmittel, um Spuren von altem Wachs zu entfernen. Wenn altes Wachs auf der Oberfläche verbleibt, könnte das neue Wachs oder die Politur auf der Oberfläche des Bootes nicht gleichmäßig wirken. Bewege den Lappen in eine Richtung. Übe dabei leichten Druck aus. Es ist normalerweise nicht nötig zu schrubben, wenn du das alte Wachs entfernen willst. Lasse das Lösungsmittel vor dem Polieren verdunsten. Wasche zum Schluss die Oberfläche mit einem Schwamm und spezieller Bootseife oder einer milden Lösung aus Spülmittel und warmem Wasser.  Wenn die Oberfläche deines Bootes farbig ist, ist es manchmal üblich, eine kleine Menge Bleichmittel zu verwenden, um sie zu desinfizieren und gründlich zu reinigen. Manchmal ist es auch üblich, Lackverdünner, mineralischen Spiritus oder einen speziellen Entfetter zu verwenden, um klebrige Flecken oder Fettansammlungen zu entfernen. Verwende keine Bleichmittel auf unbehandelten oder unlackierten Holzbooten. Spüle das Boot gründlich mit klarem Wasser ab und lasse es trocknen. Du kannst einen Gummiwischer verwenden, um den Trocknungsprozess wenn nötig zu beschleunigen.

english_section_name: Washing the Boat

summary: Wähle eine geeignete Sorte Wachs für dein Boot. Mache die gleichen Bewegungen wie bei der Anwendung der Schleifpaste. Sei besonders vorsichtig rund um Armaturen und an engen Stellen. Lasse das Wachs trocknen. Poliere das Wachs auf Hochglanz.

document: Du wirst das Bootwachs abhängig von der Art und Oberfläche des Gelcoats deines Bootes wählen. Indem du auf das Gelcoat Wachs aufträgst, wird es seinen Glanz für lange Zeit behalten und eine Schutzschicht gegen Schäden durch Wasser haben. AWN Bootwachs wird häufig verwendet und empfohlen. Es kann auch beim Surfen und für andere Zwecke verwendet werden. Wie beim Polieren und Schleifen kannst du Wachs von Hand oder mit einem elektrischen Gerät auftragen. Verwende die gleichen kreisförmigen Bewegungen, um Streifen zu vermeiden. Je nach Sorte könnten unterschiedliche Anweisungen für die Verwendung vorliegen. Beziehe dich also auf das gekaufte Produkt. Unabhängig davon, ob du ein elektrisches Gerät verwendest oder von Hand arbeitest, solltest du um fest eingebaute Armaturen bzw. Beschläge herum vorsichtig arbeiten, damit diese nicht beschädigt werden und du nicht daran hängen bleibst. Dies gilt auch für enge Spalten. Entferne Armaturen wenn möglich vorher. Verwahre die Schrauben in der Nähe der Vorrichtungen, sodass du sie später leicht finden kannst. Nach kurzer Zeit sollte das Wachs etwas verschleiert aussehen, was bedeutet, dass es Zeit für eine zweite Runde ist. Es ist wichtig, lange genug zu warten, damit das Wachs aushärten kann, damit es das Gelcoat schützen kann. Dies sollte in der Sonne nur 5 - 10 Minuten in Anspruch nehmen. Verwende ein weiches Handtuch oder einen Polierschwamm aus Frottee, wenn du dich entscheidest, ein elektrisches Poliergerät zu verwenden. Oder wähle einen sauberen Polierschwamm und arbeite in kreisförmigen Bewegungen. Der Glanz sollte wirklich zum Vorschein kommen, wenn du das verschleierte Wachs aufpolierst.

english_section_name: Waxing the Boat

summary: Ziehe in Erwägung, eine Polier- oder Schleifpaste zu verwenden. Beginne die Arbeit am Bug und arbeite in Richtung Heck. Nach der Verwendung der Schleifpaste musst du die Politur auftragen.

document: Beide Pasten sind Schleifmittel, die den Glanz des Gelcoats deines Bootes wiederherstellen. Sie entfernen Unebenheiten, Verfärbungen und Kratzer auf der Oberfläche, wodurch der reflektierende Glanz herausgebracht wird.  Wähle Politur, wenn dein Boot nur leichte Nacharbeiten benötigt. Wähle die Schleifpaste, wenn die Oberfläche übermäßig rau oder verkalkt ist, da in diesem Fall die Oberfläche viel gründlicher gesäubert werden muss. Sei sehr vorsichtig bei der Verwendung der Schleifpaste. Das Gelcoat besteht aus einer extrem dünnen Schicht. Eine äußerst wirksame Substanz kann die Schicht durchdringen und teure sowie aufwendige Reparaturarbeiten notwendig machen. Arbeite in Abschnitten, die etwa einen halben Quadratmeter groß sind, wenn du die Schleif- bzw. Polierpaste anwendest. Verwende ein weiches Tuch, wenn du von Hand arbeitest, oder verwende auf dem Poliergerät ein Schleifpolster aus Schaumstoff. Trage einen Kreis der Politur oder Schleifpaste auf das Tuch oder den Schaumstoff auf dem Poliergerät auf. Bearbeite dann die Oberfläche in gleichmäßigen und kreisförmigen Bewegungen. Poliere, bis die Oberfläche spiegelglatt aussieht. Wenn du durch das Gelcoat sehen kannst, bist du zu weit gegangen.  Einige Bootsliebhaber schwören auf das Polieren von Hand, andere argumentieren, dass die Verwendung eines Poliergeräts weniger anstrengend ist und dadurch Streifen und Schlieren beseitigt werden. Wähle zur besseren Kontrolle ein Poliergerät, das auf eine niedrige Geschwindigkeit eingestellt werden kann, keine Hochgeschwindigkeitsschleifmaschine. Werkzeuge, die sich kreisförmig bewegen, werden weniger Schlieren und Streifen hinterlassen. Beginne mit der niedrigsten Geschwindigkeitseinstellung, wenn du ein Schleifgerät verwendest. Berühre mit dem Schleifpapier leicht die Oberfläche, bevor du das Schleifgerät startest, sodass die Politur oder die Schleifpaste nicht in alle Richtungen spritzt. Bei Bedarf kannst du die Politur mit derselben Methode auftragen. Verwende kreisende Bewegungen und bewege dich in die gleiche Richtung, wie beim Auftragen der Schleifpaste. Spritze das Boot und den Arbeitsbereich ab, um den Staub zu entfernen, der durch das Schleifen und Polieren entstanden ist.

english_section_name: Buffing the Surface of the Boat


summary: Begebe dich sofort in ärztliche Behandlung nach einem Biss. Behandele die Wunde. Geh ins Krankenhaus und lasse dich impfen.

document: Wenn du von einem Tier gebissen wurdest, musst du dich sofort in ärztliche Behandlung begeben. Wenn dein Haustier gebissen wurde, bringe es sofort zu einem Tierarzt. Wenn du auch nur einen Tag wartest, gibst du dem Virus Zeit sich auszubreiten. Wenn es mehrere Stunden dauert bis du medizinische Versorgung bekommst, musst du die Wunde vorher reinigen:   Wasche die Wunde mit Seife und Wasser. Laut der WHO ist die Beseitigung des Virus an der Wunde durch Reinigung die effektivste Methode sich zu schützen.  Benutze Ethanol oder Jod um die Wunde zu reinigen. Beide Stoffe wirken antiseptisch und können Bakterien und Viren töten. Wenn du zuvor noch nicht geimpft wurdest, werden die Ärzte dir Immunglobulin verabreichen, was die Ausbreitung des Virus hemmt. Nichtsdestotrotz wirst du weitere Impfungen in regelmäßigen Abständen benötigen. G  Eine Person die zuvor noch nicht gegen Tollwut geimpft wurde, sollte insgesamt 4 Impfdosen bekommen. Die erste gleich vor Ort, und die nächsten am 3., 7. und 14. Tag.   Wenn du bereits gegen Tollwut geimpft wurdest, bekommst du zwei Impfdosen, eine sofort, die zweite am 3. Tag.

english_section_name: Dealing With a Potential Infection

summary: Lasse deine Haustiere impfen. Beaufsichtige deine Haustiere wenn sie draußen sind. Achte auf Streuner in deiner Nachbarschaft. Fasse keine wilden Tiere an. Sei im Ausland sehr vorsichtig.

document: Die größte Ansteckungsgefahr für Menschen sind ihre Haustiere. Impfungen können sowohl dich als auch deine Haustiere schützen. Mache einen Termin bei einem Tierarzt um die richtige Impfung für deine Haustiere zu bekommen. Achte darauf, dass sie keinen Kontakt zu wilden Tieren haben. Säugetiere wie Eichhörnchen, Waschbären, Opossums und Fledermäuse können Tollwut an deine Haustiere weitergeben. Halte deine Haustiere an der Leine oder hinter einem Zaun um sie zu schützen.   Experten empfehlen Katzen daher zu jeder Zeit im Haus zu behalten um eine Tollwutübertragung zu verhindern.  Wenn du dein Hund in der Natur frei lassen willst, sprich vorher mit den Behörden und erkundige dich ob die Region von Tollwut gefährdet ist. Melde beim örtlichen Tierheim streunende Tiere in deiner Nachbarschaft. Sterilisiere oder kastriere deine Tiere. Das hilft dabei, die Zahl von ungewollten Tieren zu reduzieren. Achte darauf, dass deine Kinder nie mit streunenden Tieren spielen. Fasse, füttere oder locke nie wilde Tiere an. Versuche auch nicht wilde Tiere zu adoptieren. Wilde Tiere können ein Tollwutrisiko für dich und deine Haustiere darstellen.   Auf Reisen solltest du besonders darauf achten, keinen Kontakt mit wilden Tieren zu haben, besonders in Entwicklungsländern. Versuche auf keinen Fall verletzten, wilden Tiere zu helfen. Rufe stattdessen einen Tierarzt. Unternimm Maßnahmen damit Fledermäuse nicht in Häuser, Schulen, Arbeitsplätze oder ähnliche Gebäude eindringen können, wo sie Kontakt mit Menschen haben. In vielen Ländern herrscht noch immer eine hohe Tollwutrate. Berate dich mit einem Arzt oder mit einer Impfberatung bevor du eine Reise ins Ausland unternimmst. Erkundige dich über Risiko, Schutz vor und Maßnahmen nach einer Tollwutinfektion.

english_section_name: Preventing Infection in Humans and Pets


summary: Gehe auf das Xbox Dashboard. Wähle im Dropdown-Menü "Konsoleneinstellungen". Gehe zu Startup & Shutdown. Wähle "Downloads, während ausgeschaltet". Schalte deine Xbox aus, wenn du fertig bist mit Spielen.

document: Gehe dafür oben rechts auf "Home".  Dies zeigt dir die Optionen, wenn du deine Xbox ausschaltest, und du kannst Downloads aktivieren.  Die Xbox schaltet sich nicht komplett ab und der Power-Button blinkt. Das Spiel lädt bei einem Viertel der Geschwindigkeit herunter im Vergleich dazu, wenn die Xbox eingeschaltet ist.

english_section_name: Xbox


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<\/div>"} Google Chrome. Öffne die Seite der YouTube Video Downloader Erweiterung. Klicke oben rechts auf Für Chrome herunterladen. Extrahiere den heruntergeladenen Ordner. Klicke rechts oben in Chrome auf ⋮. Gehe in diesem Menü auf Mehr Tools. Klicke im Pop-out auf Erweiterungen. Klicke oben rechts auf der Seite mit den Erweiterungen auf den grauen Schalter "Entwickler-Modus" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/d\/d5\/Android7switchoff.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"
<\/div>"}. Klicke links oben im Fenster auf Extrahierte laden. Erweitere den YouTube Downloader Ordner. Klicke im extrahierten Ordner auf den Ordner "YouTube Video Downloader - 15.0.6". Klicke auf OK. Öffne YouTube. Wähle ein Video für den Download aus. Lade das ausgewählte Video herunter.

document: Klicke auf das Icon der Chrome App oder mache einen Doppelklick darauf. Es zeigt eine rot-gelb-blau-grüne Kugel. Gehe dafür in Chrome auf http://addoncrop.com/youtube_video_downloader. Der YouTube Video Downloader ZIP-Ordner wird auf deinen Computer heruntergeladen. Je nach Einstellungen deines Browsers musst du vielleicht zuerst einen Ort zum Speichern auswählen, bevor der Ordner heruntergeladen wird. Gehe je nach Betriebssystem so vor:   Windows — Mache zum Öffnen einen Doppelklick auf den ZIP-Ordner, klicke oben im Fenster auf Extrahieren, dann in der eingeblendeten Toolbar auf Alles extrahieren und schließlich auf Extrahieren.  Mac — Mache einen Doppelklick auf den ZIP-Ordner, um das Extrahieren zu starten. Ein Dropdown-Menü wird eingeblendet. Ein Pop-out wird eingeblendet. Dies öffnet die Seite mit den Erweiterungen. Der Schalter wird blau {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/2\/28\/Android7switchon.png","smallWidth":460,"smallHeight":394,"bigWidth":760,"bigHeight":651.4285714285714,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}, was anzeigt, dass du jetzt Erweiterungen aus Ordnern installieren kannst. Ein Fenster zur Auswahl von Dateien wird eingeblendet. Wenn er bereits geöffnet ist, mache einen Doppelklick auf den Ordner, der den gleichen Namen hat wie der ZIP-Ordner, den du heruntergeladen hast. Dies markiert den Ordner. Dies lädt den Ordner in Google Chrome hoch und installiert die Erweiterung damit. Gehe in Chrome auf https://www.youtube.com. Dies öffnet die Startseite von YouTube. Gib zum Suchen den Namen des Videos in die Suchleiste ein und drücke auf ↵ Enter. Klicke dann zum Öffnen auf das Video, das du herunterladen möchtest. Klicke dafür unter dem Video auf den nach unten weisenden Pfeil. Dies startet den Download des Videos in der höchsten verfügbaren Qualität (außer 1080p) auf deinen Computer.  Du kannst auch rechts neben dem Video auf ⋯ klicken und dann eine andere Qualität auswählen. Dies lässt das Video vor dem Download über die Konvertierungs-Webseite eines Drittanbieters laufen, tu dies also auf eigenes Risiko. Je nach Browser-Einstellungen musst du vielleicht erst einen Ort zum Speichern auswählen oder den Download bestätigen, bevor das Video tatsächlich heruntergeladen wird.

english_section_name: Installing the YouTube Video Downloader Extension

summary: Öffne {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/c\/cd\/Android7chrome.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Google Chrome. Öffne YouTube. Wähle ein Video für den Download aus. Kopiere die Adresse des Videos. Öffne die Webseite von Convert2MP3. Klicke weiter oben auf der Seite in das Feld "Video-Link einfügen". Füge die kopierte Adresse ein. Klicke rechts neben der Adresse des Videos auf das Feld mp3. Klicke in diesem Menü auf mp4. Wähle wenn erforderlich eine Qualität. Klicke rechts neben dem Textfeld, in das du den Link eingefügt hast, auf den orangefarbenen Button Umwandeln. Klicke in der Mitte der Seite auf den grünen Button Herunterladen.

document: Klicke auf das Icon der Chrome App oder mache einen Doppelklick darauf. Es zeigt eine rot-gelb-blau-grüne Kugel. Gehe in Chrome auf https://www.youtube.com. Dies öffnet die Startseite von YouTube. Gib zum Suchen den Namen des Videos in die Suchleiste ein und drücke auf ↵ Enter. Klicke dann zum Öffnen auf das Video, das du herunterladen möchtest. Klicke dafür oben in Chrome in die Adressleiste und drücke zum Kopieren auf Ctrl+C (Windows) oder ⌘ Command+C (Mac). Gehe in Chrome auf http://convert2mp3.net/en/index.php. Ungeachtet des Namens kann Convert2MP3 nicht urheberrechtsgeschützte YouTube-Videos auf deinen Computer herunterladen. Convert2MP3 kann einige Videos in 1080p herunterladen, allerdings nur, wenn das Video auch in dieser Auflösung verfügbar ist.  Drücke dafür auf Ctrl+V (Windows) oder ⌘ Command+V (Mac). Du solltest die kopierte Adresse jetzt im Textfeld sehen. Ein Dropdown-Menü wird eingeblendet.  Wenn du die Videoqualität steigern möchtest, klicke auf das Dropdown-Feld "MP4 Qualität" und dann im eingeblendeten Menü auf eine höhere Qualität wie bspw. 1080p. Wenn die höchste Qualität des Videos bei 720p liegt, kannst du keinen höheren Wert auswählen. Convert2MP3 sucht jetzt nach deinem Video. Wenn du eine Fehlermeldung bekommst, die aussagt, dass die Umwandlung von Musikvideos von YouTube in deiner Region nicht möglich ist, ist das Audio (nicht unbedingt Musik) des ausgewählten Videos urheberrechtsgeschützt und dies verhindert, dass es über Convert2MP3 heruntergeladen werden kann. Dein Video wird auf deinen Computer heruntergeladen. Je nach Browser-Einstellungen musst du vielleicht erst einen Ort zum Speichern auswählen oder den Download bestätigen, bevor das Video tatsächlich heruntergeladen wird.

english_section_name: Using the Convert2MP3 Website


summary: Dusche regelmäßig. Wasche dein Haar gründlich. Benutze Cremes und Lotionen für Gesicht und Körper. Rasiere dich morgens oder abends. Benutze wenigstens einmal am Tag ein Deo oder Antitranspirant. Benutze ein Bodyspray oder Parfum. Kürze und pflege deine Nägel regelmäßig. Eine neue, ausgefallene Frisur kann dich in einen ganz anderen Menschen verwandeln. Putze deine Zähne mindestens zweimal am Tag und benutze Zahnseide. Probiere neue Klamotten aus. Gönne dir eine neue Sonnenbrille.

document: Benutze Duschgel und einen Waschlappen oder Schwamm, um deinen ganzen Körper gründlich zu reinigen. Am besten duschst du morgens, dann riechst du gleich gut, wenn du morgens aus der Tür marschierst. Wasche besonders die Stellen gründlich, an denen du schnell schwitzt, wie unter den Armen, in den Kniekehlen und zwischen den Beinen. Während du sowieso schon duschst, wasche gleich dein Haar mit Shampoo und benutze einen Conditioner. Lies dir vorher die Etiketten auf den Produkten durch, um sicherzugehen, dass sie keinen Alkohol enthalten. Dieser würde dein Haar austrocknen. Massiere sowohl Shampoo als auch Conditioner jeweils mindestens ein bis zwei Minuten lang ein. Du willst schließlich wirklich alle Schuppen und sämtlichen Schmutz des Vortages loswerden. Um süß auszusehen, musst du auf jeden Fall eventuell vorhandene Akne loswerden, zumindest zum größten Teil. Es gibt viele gute Pflegeprodukte, allerdings solltest du darauf achten, dass sie keinen Alkohol enthalten. Dieser trocknet deine Haut aus und verursacht nur noch zusätzliche Irritationen. Wenn du jeden Tag eine leichte Feuchtigkeitspflege auf dein Gesicht aufträgst, wird deine Haut nach und nach schön weich und glatt werden. Massiere die Creme in kleinen, kreisenden Bewegungen mit den Fingerspitzen oder einem Wattepad ein, am besten in ganz leicht angefeuchtete Haut. Trage zunächst einen Rasierschaum oder ein Rasiergel auf dein Gesicht auf. Dann schnapp dir den Rasierer und rück den Stoppeln zu Leibe. Du kannst ein gepflegtes Bärtchen tragen oder dich komplett rasieren, nur trage nicht einfach Wildwuchs herum, sondern trimme deine „Gesichtsfrisur“. Der Vorteil des abendlichen Rasierens liegt darin, dass eventuelle kleine Schnitte bis morgens so gut wie verheilt sein werden. Wenn du dich morgens rasierst, dauert es allerdings natürlich länger, bis wieder ein Schatten sichtbar wird. Das dient nicht nur deiner persönlichen Hygiene, sondern du riechst dann auch für andere angenehm. Trage morgens einen Deostift oder ein Spray auf. Du verhinderst damit unschöne Schweißflecken und Körpergeruch. Außerdem solltest du immer ein zweites kleines Deo in deiner Tasche bei dir tragen, für den Fall, dass du es morgens mal vergisst oder dein Deo auffrischen willst. Ein guter Duft kann sehr anziehend auf Mädchen wirken, und er sorgt dafür, dass andere Menschen dich als präsenter wahrnehmen. Sprühe eine kleine Menge davon auf deine Pulsadern am Hals, den Handgelenken oder den Kniekehlen. Die höhere Körpertemperatur an diesen Stellen sorgt dafür, dass der Duft den ganzen Tag über wahrnehmbar bleibt. Übertreibe es aber nicht, sonst wirkst du am Ende eher abschreckend als anziehend. Das erscheint dir vielleicht wie eine Kleinigkeit, aber es ist sehr wichtig. Benutze einen Nagelknipser und kürze damit Fingernägel und Fußnägel so weit, dass du gerade noch einen kleinen weißen Rand erkennen kannst. Dann glätte die Kanten mit einer Nagelfeile. So sieht man dir nicht nur an, dass du auf dich achtest, sondern es fühlt sich auch gut an, wenn du jemanden berührst. Style dein Haar mit Haargel oder Haarschaum stachelig nach oben, gele es nach hinten oder verwuschele es zu einem Bed Head-Look. Gib einen münzgroßen Klecks deines Stylingproduktes in deine Handfläche und fahre dir durch die Haare. Dann kannst du mit den Fingern und einem Kamm ganz einfach den gewünschten Style zaubern. Solltest du mehr von dem Produkt brauchen, nimm immer nur kleine Kleckse hinzu, nie zu viel auf einmal! Du kannst dich natürlich auch von einem Friseur stylen lassen, wenn der Look perfekt werden soll. Gelbe oder fleckige Zähne sind alles andere als attraktiv. Putze in kreisenden Bewegungen, um Plaque und Essensreste von vorherigen Mahlzeiten optimal zu entfernen. Um auch den gut versteckten Ablagerungen auf den Leib zu rücken, solltest du zusätzlich Zahnseide benutzen. Nimm ein etwa 15 cm langes Stück und wickele die Enden um einen Finger jeder Hand. Geh außerdem jedes halbe Jahr zum Zahnarzt, um deine Zähne professionell reinigen zu lassen. 000 Ein bis zweimal im Jahr solltest du dir ruhig etwas Abwechslung im Kleiderschrank gönnen. Sonst wird dein Look schnell langweilig, und außerdem nutzt sich die Kleidung ab und die Farben bleichen aus. Im Sommer kannst du Tank-Tops und Flipflops tragen, für den Winter sind eng sitzende Jeans und Boots oder Converse eine gute Wahl. Kleidung ist natürlich individuelle Geschmackssache, aber du kannst dich trotzdem ruhig von einem Freund, einer Freundin oder einem Profi beraten lassen, was dir besonders gut steht. Fliegermodelle oder rechteckige Gläser liegen momentan im Trend. Eine Sonnenbrille solltest du immer im Auto haben. Lass sie im Handschuhfach, damit du sie immer griffbereit hast und nicht vergessen kannst. Du darfst auch in geschlossenen Räumen Sonnenbrille tragen, aber achte gut darauf, dass es an dir auch wirklich cool und nicht einfach nur bescheuert wirkt.

english_section_name: Changing the Way You Look

summary: Tu nicht so, als wärst du wer-weiß-wie selbstbewusst. Schau deinem Mädchen in die Augen. Mach ihr kleine Geschenke. Berühre sie sanft oder streiche über ihren Rücken. Gehe auf Partys voll aus dir heraus. Singe laut. Geh mit deinem Mädchen zum Tanzen aus.

document: Das Mädchen, auf das du stehst, wird dich sicher als bodenständigen und auch leicht nervösen Typen mögen. Schließlich willst du ein richtig tolles Mädchen zur Freundin, und dieses Mädchen sollte spüren, dass es dir wirklich wichtig ist, ob sie deine Einladung zu einem Date annehmen wird, und dass du es nicht als selbstverständlich ansiehst. Du solltest dich vielleicht nicht gleich in der hintersten Ecke des Raumes verkriechen, aber leicht gerötete Wangen wirken durchaus charmant. Mach ihr im wahrsten Sinne des Wortes schöne Augen. Blinzele nach Möglichkeit nicht zu häufig, damit sie sich richtig in deinen Augen verlieren kann. Streiche dein Haar an die Seite, damit es deine Augen nicht verdeckt. Beginne niemals eine Interaktion mit einem Mädchen, während du noch deine Sonnenbrille trägst. Nimm sie vorher bewusst langsam ab und enthülle nach und nach deine tollen Augen. Du musst keine riesengroßen und teuren Dinge kaufen. Kleinigkeiten wirken viel charmanter und süßer, etwa eine Tafel ihrer Lieblingsschokolade oder eine einzelne Rose. Platziere diese Aufmerksamkeiten so, dass sie sie auf jeden Fall finden wird, und lege vielleicht noch eine kleine handgeschriebene Notiz bei. Du kannst auch Stifte kaufen, die man zum Beispiel auf Windschutzscheiben benutzen kann, und schreibe damit kleine Botschaften auf die Heckscheibe ihres Autos: „Gehst du mit mir zum Abiball?“, „Magst du mit mir ausgehen?“ oder einfach „Ich liebe dich“. Sie wird es ausgesprochen süß finden, wenn du ihr zeigst, dass du immer an sie denkst. Wenn ihr euch allmählich näher kommt, kannst du deine Hand auf ihr Bein legen oder ihre Hand halten. Solche kleinen Momente schaffen Intimität, und du kannst damit deutlich machen, dass du auch in der Öffentlichkeit zu ihr stehst. Streichele zärtlich ihren Rücken, wenn du spürst, dass sie einen schlechten Tag hat. Schüchternheit kann zwar sehr süß wirken, aber manchmal kommt es noch besser an, wenn du dich komplett für sie zum Affen machst. Es ist lustig und süß, wenn du stolperst und hinfällst. Tanze ruhig mal betrunken auf dem Tisch, damit sie sieht, dass du auch spontan sein kannst und willens bist, dich zu überwinden. Gesang trifft Mädchen mitten ins Herz. Du kannst sie beeindrucken, indem du perfekt singst und jeden Ton triffst. Oder du singst absichtlich richtig schlecht, denn auch das finden Mädchen süß. Wenn du mit ihr im Auto sitzt, und sie beginnt zu singen, dann singe mit, und zwar laut und inbrünstig. Du kannst auch ein wenig mittanzen und im Rhythmus wippen. Zeig ihr, dass du dich ihr öffnest. Stürmt zusammen die Tanzfläche und tobt euch richtig aus. Die meisten Jungs machen heutzutage nur noch den „Grind“ und meinen, dass das völlig ausreichend ist. Aber es ist einfach nicht so süß und charmant. Tanze ruhig schlecht, das macht gar nichts. Schwinge die Arme, kicke mit den Beinen oder bewege dich schlicht von einer Seite zur anderen. Nimm ihre Hände und schwinge ihre Arme im Rhythmus mit. Halte ihre Hand nach oben und drehe sie unter deinem Arm hindurch. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Und das Beste ist: Je schlechter du tanzt, desto süßer wird sie es finden.

english_section_name: Talking to the Person of Your Dreams

summary: Stehe gerade. Lächele viel. Lache und bringe andere zum Lachen. Spiele mit deinen Haaren. Sei intelligent. Achte auf die Gefühle anderer. Strecke deine Arme aus. Lecke dir über die Lippen.

document: Achte auf deine Haltung und lass nicht die Schultern hängen. Halte deine Arme seitlich am Körper und verschränke sie nicht. Letzteres wirkt unnahbar, als ob du zu niemandem Kontakt aufnehmen willst. Auch beim Gehen solltest du dich aufrecht und deinen Rücken gerade halten. Du signalisierst damit, dass du dir Gedanken um deine Erscheinung machst und selbstbewusst im Leben stehst. Wenn du ernst und kalt aussiehst, schreckst du andere Menschen ab. Dein breitestes Grinsen sollte deinen Freunden vorbehalten bleiben, weil es Mädchen gegenüber doch etwas albern wirken könnte. Wenn du allerdings weißt, dass ein Mädchen dich mag, kann gerade dieses alberne Grinsen sehr sympathisch sein. Ein Lächeln mit geschlossenem Mund ist sehr hübsch, aber du darfst auch ruhig etwas Zähne zeigen. So oder so, ein Lächeln lässt Leute wissen, dass du ein positiver Mensch bist und das Leben liebst. Lachende Menschen werden als positiv und fröhlich wahrgenommen. Schnappe dir ein Witzebuch und lerne einige witzige Sprüche, die du zu verschiedenen Gelegenheiten anbringen kannst. Ein ironischer Kommentar hier und da (solange er nicht zu abfällig ist) kann sehr schlagfertig und clever rüberkommen. Wenn jemand anderes einen guten Witz erzählt, dann lass dich ruhig gehen und lache laut los. Wenn Jungs gedankenverloren ihre Haare zwischen den Fingern zwirbeln oder sie im Wind wehen lassen, sieht das extrem attraktiv aus. Lass sie dir von einer sanften Brise aus dem Gesicht pusten, damit dein strahlendes Gesicht umso besser zur Geltung kommt. Manchmal haben die kleinsten Dinge die größte Wirkung. Spiele zum Beispiel beim Lesen und Lernen gedankenverloren mit einer Strähne. Fahre dir beiläufig mit einer Hand durchs Haar, um es zu bändigen und in Form zu bringen. Das sieht charmant aus und signalisiert, dass dir dein Aussehen wichtig ist. Zu den süßesten Jungs gehören diejenigen, die sich um gute Noten bemühen. Du musst nicht Klassenbester sei, aber du solltest schon mindestens im Durchschnitt liegen. Auch wenn du vieles von dem trockenen Stoff nicht besonders interessant findest, zeige dich neugierig und aufgeschlossen neuen Erfahrungen gegenüber. Wenn du eine besondere Leidenschaft hast, sei es nun Star Trek oder das aktuelle Weltgeschehen, zeigst du damit anderen, dass du begeisterungsfähig bist und zu deinen Vorlieben stehst. Zeige dich ruhig mal von deiner weichen Seite und tröste jemanden, der gerade einen richtig schlechten Tag hat. Sei nicht der Trottel, der andere mobbt. Es ist viel attraktiver, wenn du für andere da bist und ihnen selbstlos hilfst. Fange ein Gespräch mit dem Nerd aus der letzten Reihe an, vielleicht ist er wirklich total nett. Wenn du selber mal traurig bist oder Angst hast, zeige das in deiner Körpersprache. Teile dich anderen mit, damit sie im Gegenzug auch mal für dich da sein können, wenn es dir nicht gut geht. Nimm sie entweder hinter den Kopf oder strecke sie in Richtung deiner Hüfte. So kommen deine Muskeln toll zur Geltung. Übertreibe es aber nicht, denn Mädchen mögen keine Angeber. Steh von deinem Platz auf und strecke deinen Rücken durch oder knacke mit den Knöcheln. Das wirkt extrem süß. Durch den Speichel werden deine Lippen verführerisch glänzen. Trage immer einen Labello bei dir, damit deine Lippen weich bleiben und nicht rissig werden. Das ist nicht nur süß, es zeigt auch, dass du dir Gedanken um dein Äußeres machst. Solch gepflegte Lippen will man einfach küssen!

english_section_name: Altering the Way You Act


summary: Kaufe einen professionellen Fleckenentferner. Verwende Fleckenentfernungstücher. Frage deinen Frisör nach einem professionellen Fleckenentfernungsmittel.

document: Wenn es dir nicht gelingt, hartnäckige Haarfarbe von deiner Haut zu bekommen, solltest du es in Erwägung ziehen, in einen kommerziell erhältlichen Fleckenentferner zu investieren. Viele Drogeriemärkte verkaufen Fleckenentferner, die überschüssige Farbe von den Enden deiner Haare, Flecken auf Kleidung und Flecken auf deiner Haut entfernen können. Wenn du eine sehr einfache Methode suchst, kannst du in deinem Drogeriemarkt Fleckenentfernungstüchern für Haarfarbe kaufen. Diese Tücher lösen jegliche Farbflecken von deiner Haut und werden oft mit Produkten hergestellt, die deine Haut nicht reizen. Dein Frisör kann dir eventuell je nach der Farbe, die du verwendet hast, ein für deinen Hauttyp geeignetes Fleckenentfernungsmittel empfehlen. Bitte deinen Frisör um Rat, aber rechne damit, von ihm getadelt zu werden, weil du dir die Haare nicht professionell färben lassen hast.

english_section_name: Using Professional Products

summary: Entferne die Farbe so bald wie möglich. Trage Backpulver oder Zahnpasta, die Backpulver enthält, auf. Verwende Olivenöl, Babyöl oder eine ölbasierte Feuchtigkeitscreme. Kombiniere Waschmittel und Geschirrspülmittel. Probiere Haarspray oder Essig aus. Meide aggressive Produkte wie Nagellackentferner.

document: Hast du deine Haare erst gefärbt, musst du schnell handeln, um jegliche Farbe von deinen Händen und deinem Ansatz zu entfernen, bevor die Farbe in deine Haut einzieht. Farbe, die von deiner Haut absorbiert wurde, ist sehr schwer zu entfernen und erfordert eine Menge Schrubben. Backpulver eignet sich hervorragend, um die aktiven Bestandteile der Farbe aufzulösen und ist nur leicht scheuernd. Es wirkt wie ein vollkommen natürliches Peeling für deine Hände und deine Haarlinie.  Hast du jedoch sensible haut, solltest du nur ein bisschen Backpulver mit Wasser auf deine Haut auftragen und leicht einreiben. Probiere eine andere Methode aus, falls deine Haut sich gereizt anfühlt oder sich rötet. Als kraftvollen natürlichen Fleckenentferner kannst du zu dem Backpulver und Wasser noch Zitronensaft hinzufügen. Die meisten kommerziellen Haarfärbemittel werden aufgelöst und lassen sich von der Haut entfernen, wenn ölbasierte Produkte auf sie aufgetragen werden. Olivenöl, Babyöl und eine ölbasierte Feuchtigkeitscreme eignen sich gut, um dazu beizutragen, Farbe zu entfernen. Sie sind auch gute Optionen, wenn du sensible Haut hast.  Tauche ein Wattebällchen in das Öl und reibe es für einige Minuten auf den gefärbten Bereich deiner Haut. Spüle den Bereich mit warmen Wasser ab. Überprüfe, ob die Farbe sich noch immer auf deiner Haut befindet. Wenn dem so ist, solltest du das ölbasierte Produkt erneut auftragen und es für eine längere Zeitspanne einwirken lassen, bevor du das Öl abreibst und abspülst. Du kannst das Babyöl oder Olivenöl auch über Nacht auf deiner eingefärbten Haut lassen, um dem Öl zu ermöglichen, die Farbe zu zersetzen. Lege ein Handtuch über deinen Polster, damit keine Farbe auf deinen Polsterbezug gerät. Spüle das Öl und die Farbe am nächsten Tag mit warmen Wasser ab. Die Eigenschaften des Waschmittels entfernen die Farbe schnell. Es könnte jedoch für die empfindliche Haut in deinem Gesicht zu aggressiv sein. Verwende geruchsneutrales Spülmittel im Gesicht, wenn du keine empfindliche Haut hast.  Trage ein kleines bisschen Waschmittel auf einen feuchten Waschlappen auf und reibe es auf deine gefärbte haut. Wenn du denkst, Waschmittel könnte für deine Haut zu aggressiv sein, solltest du eine kleine Menge Spülmittel auf einem feuchten Waschlappen verwenden, um zu versuchen, die Farbe von deiner Haut zu reiben. Verwende die Mischung nicht weiter, wenn du Rötungen oder Reizung feststellst. Diese beiden Optionen sind nachweislich Hausmittel, mit denen Farbe von der Haut entfernt werden kann. Haarspray und Essig entfernen, wie ein Peeling, tote Hautzellen einschließlich der Farbe und sorgen dafür, dass eine frischere Hautschicht zum Vorschein kommt.  Verwende ein Wattebällchen, um eine kleine Menge Haarspray und Essig auf die befleckten Bereiche aufzutragen. Trage die Mittel so oft an wie nötig auf. Wenn die Produkte bei dir zu Reizung und Rötung führen, solltest du aufhören, sie zu verwenden und etwas Milderes ausprobieren. Nagellackentferner enthält Zutaten, die zu aggressiv für deine Haut, besonders die empfindliche Haut in deinem Gesicht, sein können. Verwende stattdessen ein für sensible Haut geeignetes Mittel wie etwa eine ölbasierte Lösung.

english_section_name: Using Home Remedies

summary: Trage beim Färben deiner Haare Handschuhe. Trage einen Schutz auf Ölbasis auf deine Haarlinie auf, bevor du dir die Haare färbst. Denke darüber nach, natürliche Haarfarben zu verwenden.

document: Der erste Schritt, um Farbe auf deiner Haut zu vermeiden, ist vorbereitet zu sein, bevor du zuhause färbst. Kaufe ein Paar Latex- oder Plastikhandschuhe, um deine Hände zu schützen. Lege einen Plastikbogen oder Zeitungspapier aus, um die Oberflächen rund um den Bereich, in dem du färbst, zu schützen und trage alte Kleidung, bei der es dich nicht stört, wenn du sie befleckst. Nachdem du deine Haare gefärbt hast, solltest du auch eine Plastikhaube tragen, um deine Haare zu schützen und zu vermeiden, dass du Farbe auf deine Haut oder Kleidung bekommst. Einen selbstgemachten Hautschutz um deine Haarlinie aufzutragen, damit die Farbe nicht von der Haut aufgenommen werden kann, ist ein weiterer großartiger Tipp. Verwende Produkte wie Vaseline®, eine ölbasierte Lotion oder sogar Lippenbalsam. Trage das Produkt mit deinen Fingern um deine Haarlinie, hinter deine Ohren und auf die Rückseite deine Halses auf, damit die Farbe in diesen Bereichen nicht so leicht an deine Haut gelangen kann. Natürliche Färbemittel wie Henna sind in der Regel weniger schwierig zu entfernen als herkömmliche Farben. Die meisten Henna-Flecken lösen sich innerhalb von 48 Stunden von deiner Haut und beinhalten keine giftigen Inhaltsstoffe, die unter deine Haut geraten könnten.

english_section_name: Preventing Hair Dye From Getting on Your Skin


summary: Denke daran, dass die Vergebung für dich ist. Lass die Affäre hinter dir. Geht zur Eheberatung. Baue absichtsvoll wieder Vertrauen auf. Verbessert eure Beziehung.

document: Dein Mann ist vielleicht erleichtert, dass du ihm vergibst, doch vergiss nicht, dass Vergebung mehr mit dir als mit ihm zu tun hat. Wenn du an deiner Wut und Feindseligkeit festhältst, dann tut dir das oft mehr weh als ihm. Vergebung heißt, Schmerz und Ärger hinter sich zu lassen und bereit zu sein, darüber hinwegzukommen.  Ob du die Ehe fortsetzt oder dich scheiden lässt, es ist in deinem Interesse, loszulassen und deinem Ehemann zu vergeben. Deinem Mann zu vergeben, bedeutet nicht, dass du in der Ehe bleiben musst, wenn du nicht willst. Wenn du aber deine Ehe weiterführen willst, dann hilft Vergebung dir, zu heilen und darüber hinwegzukommen. Mache dir klar, dass ihr eine neue Beziehung aufbauen müsst, wenn ihr zusammen bleibt. Das heißt, nicht zu versuchen, die alte wiederherzustellen. Sei bereit, in eine neue Richtung zu gehen und etwas Neues zu schaffen. Die Affäre hinter dir zu lassen, heißt, etwas Neues zu kreieren, das stärker als der Wunsch ist, ihn abzulehnen oder in der Vergangenheit stecken zu bleiben.  Lass deinen Groll los, die Gefühle von Unfairness und Schuld. Das ist zwar leichter gesagt als getan, aber es ist nötig, wenn eure Beziehung sich weiterentwickeln soll. Macht eine „Loslass-Zeremonie“, in der ihr beide aufschreibt, was ihr loslassen wollt und diese Papiere dann verbrennt. So könnt ihr einen gewissen Schlussstrich ziehen sowie einen Anfang für eine neue, blühende Beziehung schaffen. Wenn ihr an eurer Beziehung festhalten wollt, dann kann eine Eheberatung viel dazu beitragen, dass du wieder mit deinem Ehemann zusammenkommst. Eine Therapie kann euch helfen, neue Rollen in der Beziehung einzunehmen und dafür zu sorgen, dass die Zukunft sich von der Vergangenheit unterscheidet. Selbst wenn ihr euch trennt, kann eine Therapie euch helfen, das freundschaftlich und im gegenseitigen Interesse zu tun.  Sucht euch einen Therapeuten, der auf Paarberatung spezialisiert ist. Du findest vielleicht sogar jemanden, der auf Untreue spezialisiert ist. Du kannst online suchen und bei deiner Krankenkasse anrufen, um jemanden in deiner Nähe zu finden. Du kannst dich auch an ein Zentrum für psychische Erkrankungen wenden oder dir eine Empfehlung von einem Freund oder Arzt geben lassen. Das klappt nicht, wenn du Telefon oder E-Mail deines Mannes überwachst. Um Vertrauen neu aufzubauen müsst ihr offen und ehrlich miteinander kommunizieren. Entscheide dich, zu glauben, was er sagt anstatt es zu hinterfragen oder zu bezweifeln. Es kann eine Weile dauern, Vertrauen wieder aufzubauen. Bleibe aber hoffnungsvoll, dass es gelingt. Zynismus und Zweifel verhindern, Vertrauen neu aufzubauen. Wenn es dir schwerfällt, deinem Ehemann wieder zu trauen, sprich mit einem Eheberater. Wenn du eine neue Beziehung zu deinem Mann erschaffst, findet neue Wege der Bindung und Partnerschaft. Wenn ihr in der Vergangenheit Kommunikationsprobleme hattet, arbeitet an eurer Kommunikation und redet ehrlich miteinander. Wenn Sex ein Problem war, findet Wege, um euch gegenseitig Vergnügen zu bereiten. Seid auf neue und sinnvolle Arten füreinander da.  Ihr könntet z.B. ein gemeinsames Notizbuch beginnen, in das ihr eure Gedanken, Hoffnungen und Träume schreibt. Wechselt euch beim Schreiben ab und unterstützt einander. Wenn ihr nicht sicher seid, wie ihr eure Beziehung verbessern könnt, dann kann euch ein Therapeut dabei helfen und auf dem Weg dorthin unterstützen.

english_section_name: Working toward Forgiveness

summary: Stelle Fragen, auf die du Antworten brauchst. Sprich darüber, wie du dich bezüglich der Affäre fühlst. Höre dir an, was dein Mann fühlt. Schaffe Grenzen, was das Reden über die Affäre angeht. Bestätigt euch gegenseitig, wie es weitergehen soll.

document: Einige Partner wollen die Details der Affäre nicht erfahren, aber wenn sie dir helfen, zu vergeben und darüber hinwegzukommen, frage. Konzentriere dich auf emotionale Fragen und nicht auf logistische. Anstelle z.B. zu fragen, in welchem Hotel sie sich trafen, frage, warum dein Ehemann dich betrogen hat. Das ist ein gesünderer Schritt in Richtung Vergebung.  Frage, was du wissen musst, z.B. ob dein Mann sich auf Geschlechtskrankheiten untersuchen lassen hat oder dazu bereit wäre. Frage deinen Ehemann, ob er dich verlassen oder bleiben und an der Beziehung arbeiten will. Das solltest du möglichst bald klären, um dich auf die Zukunft vorzubereiten und voranzukommen. Affären können viele Gefühle, Ängste und Verunsicherungen hervorrufen. Wenn du dir z.B. Sorgen machst, ob er dich wieder betrügt, dann fürchtest du, dass er dich nicht liebt oder dass du nicht darüber hinwegkommst, wie unfair das dir gegenüber ist, sage es. Er muss wissen, wie die Affäre sich auf dich auswirkt und welche Probleme sie dir bereitet, darüber hinwegzukommen. Wenn du über deine Gefühle sprichst, bleibe bei ihnen, indem du Ich-Aussagen machst. So kannst du dich ausdrücken, ohne Schuld oder Scham auf deinen Ehemann zu übertragen. Sage z.B.: „Ich bin so verletzt und enttäuscht.“ Vielleicht hält er ein paar Ausreden parat oder zeigt dir große Reue oder Selbsthass. Es kann tröstlich für dich sein, wenn du hörst, dass dein Ehemann Verantwortung für sein Handeln übernimmt und Mitgefühl mit dir zeigt.  Es kann eine Weile dauern, bis du seine Worte als wahr und sinnvoll akzeptieren kannst. Wenn ihr beide wollt, dass eure Ehe weitergeht, dann muss dein Ehemann Reue zeigen. Du solltest zwar seine Bedürfnisse in der Ehe anerkennen, aber nicht Schuld für sein Fremdgehen übernehmen. Idealerweise willst du nicht, dass die Affäre das Zentrum eurer Beziehung wird. Du solltest die Affäre nicht vollständig ignorieren, aber auch nicht zulassen, dass es die einzige Sache ist, über die ihr sprecht. Grenzen können dazu beitragen, über den Betrug auf gesunde und positive Weise zu reden. Wenn z.B. einer von euch darüber reden will, stellt sicher, dass ihr genug Zeit für eine echte Diskussion habt.  Wenn ihr nur noch darüber redet, tretet einen Schritt zurück und setzt gemeinsam Grenzen, z.B. nur einmal am Tag oder pro Woche darüber zu reden. Wenn ihr Kinder habt, einigt euch, mit ihnen nicht über die Affäre zu reden. Wenn du dich entschließt, deinem Mann zu verzeihen und eure Beziehung fortzusetzen, stelle sicher, dass dein Mann dasselbe will. Er sollte deutlich sagen, dass er will, dass eure Beziehung funktioniert und neu aufgebaut wird. Wenn er unsicher ist, ob es mit euch weitergehen soll oder er eher in Richtung Scheidung geht, dann müsst ihr auch darüber sprechen. Wenn du weißt, dass du dich scheiden lassen willst, sage das deutlich. Wenn ihr eure Ehe fortführen und eure Beziehung verbessern wollt, dann solltet ihr eine neue Verpflichtung miteinander eingehen. Wenn du soweit bist, dann könnt ihr auch wieder körperlich intim werden.

english_section_name: Communicating with Your Husband

summary: Erkenne deine Gefühle an. Lass deinen Gefühlen auf gesunde Weise freien Lauf. Beruhige dich, wenn du aufgebracht bist. Geh eine Weile weg, wenn es sein muss. Gib dir keine Schuld, denn es bringt nichts.

document: Ignoriere sie nicht als wären sie nicht da, sondern konfrontiere sie direkt. Erkenne sie so an wie es dir gut tut, z.B. indem du sie aufschreibst oder darüber mit einer Freundin sprichst. Konzentriere dich darauf, was du fühlst und was in deinem Körper geschieht.  Sei nicht erstaunt, wenn du dich betrogen, verletzt, wütend, aufgebracht, traurig, verwirrt oder ungläubig fühlst. Es ist normal, viele Dinge zu fühlen. Deine Gefühle können für Klarheit sorgen. Dir wird vielleicht klar, wie viel die Ehe dir bedeutet oder wie tief verletzt du wegen der Affäre bist. Besonders, wenn du wütend bist, willst du das vielleicht sofort rauslassen. Es ist zwar verlockend, dich zu rächen und ihn auch verletzen zu wollen. Aber dadurch ginge es dir nicht besser und es brächte dich einer Versöhnung auch nicht näher. Finde einen Weg, deine Gefühle zu verarbeiten, ohne sie an deinem Ehemann auszulassen.  Wenn du wütend bist und das rauslassen willst, boxe ein Kissen oder gegen die Wand.  Tagebuchschreiben ist eine gute Methode, um deine Gefühle zu verarbeiten und sie besser zu verstehen. Nutze das Schreiben, um über die Erfahrung zu reflektieren und aufzuschreiben, wie es dir geht. Du kannst deine Gefühle auch ausdrücken durch Kunst, Schreiben, Musik und Tanz. Fange nicht an zu trinken oder Drogen zu nehmen, um mit deinen Gefühlen klarzukommen. Übertrage deine Wut nicht auf Ehemann, Freunde, Kinder oder andere Familienmitglieder. Mache keine schnippischen Bemerkungen oder passiv-aggressive Ansagen ihnen gegenüber. Wenn du sofort deine Wut oder Aggression auslebst, dann bereust du das später vielleicht. Wenn du bemerkst, wie Wut und Ärger in dir aufsteigen, verlasse die Situation und versuche, dich zu beruhigen. Geh in ein anderes Zimmer oder spazieren. Widerstehe der Versuchung, es ihm heimzuzahlen oder etwas zu tun, das ihn, dich oder eure Beziehung dauerhaft verletzt.  Mache ein paar tiefe Atemzüge, um Körper und Geist zu beruhigen. Nutze deine Sinne, um mit schwierigen Gefühlen klarzukommen. Konzentriere dich jeweils auf einen Sinn und finde Wege, um dich mit dem gegenwärtigen Augenblick zu verbinden. Notiere z.B. all die Geräusche um dich herum, von Naturgeräuschen bis hin zu Schritten im Nachbarzimmer. Es ist nachvollziehbar, wenn du etwas Abstand von deinem Mann brauchst, insbesondere, wenn du es gerade erfahren hast. In einem Haushalt zu leben, kann schwierig sein. Deshalb solltest du dir überlegen, eine Weile bei einem Freund oder Familienmitglied zu bleiben. Wenn du zu Hause bleiben, aber nicht im selben Bett schlafen willst, schlaft eine Weile getrennt.  Das kann schwieriger sein, wenn ihr Kinder habt. Denen musst du sagen, wenn du ein Wochenende weggehst oder dass du eine Weile in einem anderen Zimmer schläfst. Den Grund musst du dafür aber nicht nennen. Lass deinen Mann wissen, dass das eine temporäre Lösung ist. Wenn möglich, sage, wann du zurückkommen wirst, so dass ihr euch beide darauf vorbereiten könnt, wieder zusammen zu kommen. Du würdest dich nur schlecht fühlen. Selbst, wenn du glaubst, dass dein Handeln zur Affäre geführt oder dazu beigetragen hat, halte dich nicht damit auf. Wenn du dich verantwortlich fühlst, übernimm die Verantwortung, aber ohne Schuldgefühle. Wenn du merkst, dass du Schuldgefühle bekommst, spende dir stattdessen Mitgefühl. Sei freundlich und verständnisvoll zu dir. Lerne, dich selbst zu lieben, indem du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden förderst und dir und deinen Mitmenschen Liebe spendest.

english_section_name: Coping with Your Emotions

summary: Sprich mit engen Freunden und Familienmitgliedern. Trete einer Selbsthilfegruppe bei. Suche Unterstützung in Kirchen- und Gemeindegruppen. Sorge dafür, dass deine Kinder sich unterstützt fühlen.

document: Es kann schwer sein, diese Erfahrung allein durchzustehen. Wende dich an vertraute Freunde oder Familienmitglieder, um darüber zu reden. Wenn du jemanden kennst, der etwas Ähnliches erlebt hat, dann könnte das eine geeignete Person zum Reden sein. Sage deutlich, ob du nur jemanden zum Zuhören und/oder für einen Rat brauchst. So weiß derjenige, wie er am besten auf dich eingeht.  Wenn diese Information geheim bleiben soll, sage deutlich, dass du nicht möchtest, dass derjenige es weitersagt. Du solltest deine Gefühle zwar herauslassen, aber darauf achten, nicht die ganze Zeit deinen Ehemann zu kritisieren und zu beschimpfen. Sonst fällt es dir nur noch schwerer, zu genesen und es bringt deine Freunde in eine schwierige Lage, wenn sie auch mit deinem Mann befreundet sind. Bitte stattdessen deine Freunde lieber um Unterstützung und Hilfe. Diese Erfahrung haben auch andere schon gemacht. Wenn du andere treffen willst, die etwas Ähnliches durchgemacht haben, suche dir eine Selbsthilfegruppe. Es kann hilfreich sein, mit anderen Leuten zu reden, die dasselbe erlebt haben und dich verstehen. Ihr könnt euch auch mit Rat und Tat zur Seite stehen und voneinander lernen, wie man dem Ehemann vergeben kann. Suche im Internet nach Selbsthilfegruppen oder wende dich an die örtliche Klinik für psychische Erkrankungen. Es gibt vielleicht Selbsthilfegruppen vor Ort. Wenn nicht, suche online. Suche in deinem Umfeld Hilfe. Das könnte eine geistige Einrichtung sein oder eine Sportgemeinschaft. Es ist in Ordnung, um Hilfe zu bitten. Wenn du nicht konkret über deine Situation sprechen willst, sage, dass du gerade eine schwere Zeit durchmacht und ein paar Freunde brauchst. Du kannst darüber sprechen, was los ist oder nicht. Deine Entscheidung. Was immer du tust, setze klare Grenzen, um deine Privatsphäre zu schützen. Die meisten Paare berichten ihren Kindern nicht über eine Affäre. Aber auch, wenn ihr nichts sagt, bemerken Kinder wahrscheinlich die Spannung zwischen ihren Eltern. Sichere ihnen deine Liebe und Unterstützung zu. Macht ihnen das Leben so normal wie möglich und zeige ihnen, was wichtig ist.  Beantworte keine Fragen, auf die du keine Antworten hast. Wenn eure Kinder bemerken, dass ihr streitet und fragen: „Lasst ihr euch scheiden?“, sage: „Wir machen gerade schwere Zeiten durch und ich weiß, das ist für euch auch nicht leicht. Wir beide lieben euch und wir wollen nicht, dass ihr euch Sorgen macht.“ Familientherapie ist eine gute Möglichkeit, die Spannungen für die Kinder zu lindern. Dort kann festgestellt werden, wie die Kinder durch dieses Ereignis beeinflusst wurden und wie man ihnen helfen kann.

english_section_name: Reaching Out for Support


summary: Lege deine Hand über die Karten und gib vor, dich stark zu konzentrieren.

document: Warte etwa 30 Sekunden bis zu einer Minute, bevor du mit dem Trick fortfährst. Das hilft dabei, die Illusion aufzubauen, dass du tatsächlich etwas damit zu tun hast, dass die Karten zueinander gezogen werden. Das ist die einzige echte körperliche Geste, die du bei diesem Trick machst. Versuche, bei diesem Trick so wenig wie möglich körperlich tun zu müssen. Das verstärkt die Vorstellung, dass du die Illusion tatsächlich ausgeführt hast.

english_section_name: Making Card Prediction Easy

summary: Übe ein paar essentielle Kartentrick-Fertigkeiten. Frage die Zuschauer:

document: Jeder Kartentrick-Vorführer dort draußen weiß, wie man ein Publikum umhaut, indem man "magisch" eine oberste Karte aufdeckt, die scheinbar in die Mitte des Kartenspiels gemischt war. Der Trick ist eine gute Einführung in die Kombination aus schnellen Händen, geschickten Fingern, getimter Ablenkung des Publikums und geschickter Zurschaustellung, die Kartentricks erfordern. Beginne damit, die folgenden beiden Fertigkeiten zu üben:  Nimm zwei Karten vom Kartenspiel ab, während du sie zusammen lässt (so dass es aussieht, als sei nur eine Karte gezogen worden). Lasse eine Karte direkt unter die oberste Karte im Kartenspiel gleiten, während es nur einen Moment lang hinter deinem Rücken ist. "Ist das eure Karte?" Lege das Trickpaar wieder auf das Kartenspiel zurück, nachdem sie es dir bestätigt haben: "Ja!"

english_section_name: Bringing the Card to the Top

summary: Fächere ein Kartenspiel auf, während du es verdeckt hältst. Sieh dir die unterste Karte der rechten Hälfte des Kartenspiels sehr kurz an.

document: Du brauchst das Kartenspiel nicht zu mischen, obwohl es die Zuschauer beruhigen könnte. Während du diese Karte nicht hersagen wirst, benutzt du sie als Referenz, um die Karte des Freiwilligen zu finden.

english_section_name: Perfecting "Pick a Card, Any Card"

summary: Sieh dir die oberste Karte des Kartenspiels an und merke sie dir.

document: Zum Beispiel "Pik-As" oder "Herz-Sieben". Führe diesen Teil des Tricks außer Sicht des Publikums durch. Es ist überzeugender, wenn du die Karten direkt aus deiner Tasche holst und direkt mit der Vorführung anfängst.

english_section_name: Handling Handkerchief Prediction

summary: Halte ein Kartenspiel verdeckt in einer Hand. Frage die Zuschauer:

document: Zeige den Zuschauern, dass das Kartenspiel, das du hältst, einfach nur ein normaler Packen Karten ist. Zeige ihnen alle Karten, um ihnen dabei zu helfen, zu glauben. Du kannst das Kartenspiel auch mischen oder es Zuschauern erlauben, das Kartenspiel zu mischen, bevor du mit dem Trick anfängst. "Ist die unterste Karte das Karo-As?" Sie sollten verblüfft sein, dass du ihre Karte erfolgreich erraten hast.

english_section_name: Guessing the Bottom Card


summary: Ernähre dich gesund. Praktiziere Safer Sex. Lasse dich regelmäßig vom Arzt untersuchen. Trage bequeme, trockene Kleidung. Wechsle deine Menstruationsprodukte regelmäßig.

document: Der Schlüssel für den Erhalt der vaginalen Gesundheit ist eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Flüssigkeit. Nimm die folgenden Speisen in deine Ernährung auf, um deine vaginale Hygiene zu unterstützen:  Cranberry-Saft kann helfen, Pilzinfektionen zu behandeln und zu verhindern.  Joghurt kann helfen, den pH-Wert der Vagina zu erhalten.  Sojaprodukte helfen bei trockener Scheide und fungieren als natürliches Schmiermittel.  Nüsse und Weizen enthalten Vitamin E, das hilft, eine trockene Scheide zu verhindern und deine Haut gesund zu halten.  Wasser hilt deinem Körper, richtig zu funktionieren, und ist wichtig für die Gesundheit der Schleimhäute, z.B. denen in deiner Vagina. Die Schleimhäute stützen sich auf ausreichend Flüssigkeit, daher ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Acht Gläser Wasser am Tag zu trinken fördert außerdem eine natürliche Schmierung und einen milderen Scheidengeruch. Geschützten Geschlechtsverkehr zu haben hilft schädliche Bakterien und sexuell übertragbare Krankheiten zu verhindern und fördert die Gesundheit der Vagina.  Verwende beim Sex immer ein Kondom, vor allem wenn du nicht in einer monogamen Beziehung lebst. Stelle sicher, immer das Kondom zu wechseln, wenn du von analem oder oralem Sex auf vaginalen Sex wechselst. Dies hilft zu verhindern, dass schädliche Bakterien in deine Vagina gelangen. Verwende beim Sex Gleitmittel. Dies hilft zu verhindern, dass die Haut deiner Schamlippen und der Scheide gereizt werden. Die Scheide wird natürlich geschmiert, aber einige Frauen produzieren nicht genügend Feuchtigkeit. Die Verwendung eines Gleitmittels kann helfen Reibung und Reizungen zu verhindern. Vermeide Vaseline oder andere Produkte auf Ölbasis, da diese das Latex in Kondomen zerstören können, was die Kondome ineffektiv macht und zu Scheideninfektionen führen kann.  Vielleicht möchtest du nach dem Sex auch duschen, damit du Körperflüssigkeiten und Reste vom Kondom entfernen kannst, die sonst zu Reizungen oder Infektionen führen können. Um eine gute vaginale Gesundheit aufrecht zu erhalten, ist es wichtig, dass du dich regelmäßig beim Gynäkologen untersuchen lässt.   Während einer solchen Untersuchung macht dein Arzt einen PAP-Abstrich, der helfen kann, Krankheiten (wie z.B. Krebs) oder Störungen zu diagnostizieren, die die Gesundheit deiner Vagina und deines Fortpflanzungssystems beeinträchtigen können.  Ab dem Alter von 21 Jahren beginnt dein Gynäkologe mit einer Gebärmutterhalsuntersuchung. Hierbei wird nach Veränderungen an der Gebärmutter gesucht und damit wird Krebs diagnostiziert. Deine Vagina sauber und trocken zu halten ist wichtig, um das Risiko einer Infektion und die Überwucherung von Bakterien zu verringern. Einige Stoffe können Hitze und Feuchtigkeit in der Vagina steigern, vermeide daher das Folgende:  Trage statt Stringtangas Baumwollunterwäsche. Vermeide eng sitzende Kleidung. Wechsle nasse Badeanzüge und verschwitzte Sportklamotten sofort, wenn du fertig bist. Wenn du deine Periode hast, ist deine Vagina ständig feucht, daher ist der regelmäßige Wechsel der Produkte unerlässlich. Zusätzliche Feuchtigkeit und Wärme kann zu einer Infektion führen.  Wechsle Binden oder Tampons während deiner Periode alle zwei bis acht Stunden. Wenn du nicht deine Periode hast, vermeide das Tragen von Binden oder Slipeinlagen, um den Scheidenausfluss aufzusaugen. Diese können die Feuchtigkeit einschließen, was eine Infektion fördern kann, wenn sie Bakterien oder Pilzen ausgesetzt sind. Wenn du Slipeinlagen verwenden musst, wechsle sie regelmäßig.

english_section_name: Promoting Proper Vaginal Hygiene with Lifestyle

summary: Diagnostiziere und behandle eine Pilzinfektion. Diagnostiziere und behandle eine bakterielle Vaginose. Verhindere sexuell übertragbare Krankheiten.

document: Eine Pilzinfektion ist eine häufige Infektion der Scheide, die durch eine Überwucherung des Pilzes Candida albicans hervorgerufen wird.  Eine Überwucherung von Candida albicans kann aufgrund der Einnahme von Antibiotika, nicht kontrollierter Diabetes, beeinträchtigtem Immunsystem oder Veränderungen in deiner normalen Scheidenflora vorkommen. Zu den Symptomen einer Pilzinfektion gehören Jucken und Brennen, schmerzhaftes Urinieren, grauer oder weißer, dicker Scheidenausfluss, Schmerzen beim Sex und Röte/Schwellung der Vulva.  Eine Pilzinfektion kann mit einer antimykotischen Salbe, Tabletten oder Zäpfchen wie Miconazol oder Clotrimazol behandelt werden.  In schweren Fällen kann dir dein Arzt ein oral einzunehmendes antimykotisches Medikament namens Fluconazol veschreiben. Verringere das Risiko einer Pilzinfektion, indem du Scheidenspülungen vermeidest, locker sitzende Hosen trägst, Strumpfhosen vermeidest und nasse Kleidung so schnell wie möglich wechselst. Diese Erkrankung wird durch eine Überwucherung von Bakterien in der Scheide verursacht und ist die häufigste Scheidenerkrankung bei Frauen zwischen 15 und 44 Jahren.  Es wird angenommen, dass eine bakterielle Vaginose aus einem Ungleichgewicht der normalen Scheidenbakterien kommt. Neue oder mehrere Sexpartner und Spülungen können das Gleichgewicht stören und zu einem Wechsel von "guten" zu "schädlichen" Bakterien führen.  Eine bakterielle Vaginose kann ohne Symptome auftreten oder du bemerkst einen weißen/grauen Ausfluss, Schmerzen oder Brennen oder einen fischähnlichen Geruch. Jucken innen und außen an der Vagina kann ebenfalls auftreten. Eine bakterielle Vaginose kann dich anfälliger für Geschlechtskrankheiten machen. Manchmal kann diese Erkrankung ohne Behandlung weggehen, aber dein Arzt kann dir auch Antibiotika verschreiben. Die beste Möglichkeit, um eine bakterielle Vaginose zu verhindern, ist eine richtige vaginale Hygiene beizubehalten, die ein normales, gesundes Gleichgewicht der Bakterien unterstützt. Dies sind bakterielle, virale oder parasitäre Infektionen, die während ungeschütztem Sex von Partner zu Partner übertragen werden. Mehr als 20 Arten von Geschlechtskrankheiten sind bekannt (z.B. Chlamydien, Tripper, Genitalherpes und Trichomoniasis).  Viele Geschlechtskrankheiten können ohne Symptome verlaufen, aber wenn du Symptome hast, dann können dazu unangenehmer Geruch, weißer, klarer, gelber oder grüner Scheidenausfluss, Jucken und schmerzhaftes Urinieren gehören.  Einige bakterielle und durch Parasiten verursachte Geschlechtskrankheiten können mit Antibiotika behandelt werden, wohingegen es für andere kein Heilmittel gibt, dazu gehören auch HIV(Human Immunodeficiency Virus) und Genitalherpes, sie können aber mit Medikamenten in den Griff gebracht werden.  Wenn du vermutest, dass du eine Geschlechtskrankheit hast, kontaktiere sofort deinen Arzt und/oder vereinbare einen Termin für einen Test.

english_section_name: Treating Vaginal Infections

summary: Wasche dir die Vagina täglich mit Wasser und Seife. Reinige die äußeren Bereiche um die Vagina. Vermeide die Verwendung einer Luffa oder zu häufiges Waschen. Vermeide Scheidenspülungen. Vermeide parfümierte Feuchttücher und feminine Produkte.

document: Deine Vagina richtig zu waschen ist wichtig für den Erhalt eines gesunden pH-Werts und zur Verhinderung von Infektionen. Ein normaler pH-Wert liegt auf einer Skala von 0 bis 14 zwischen 3,5 und 4,5. Um einen geregelten pH-Wert zu behalten:  Verwende eine normale Seife ohne Duft statt einer Duschlotion. Einige Produkte (wie z.B. Duschlotionen) haben einen pH-Wert von 8, was deinen normalen pH-Wert aus dem Gleichgewicht bringt und zu Jucken, Irritationen und Geruch führt. Normale Seife enthält im Vergleich zu Duschgels außerdem nicht so viel Alkohol (Duft). Äußere Bereiche wie z.B. die Vulva und die äußeren Schamlippen (labia majora) sollten auch jeden Tag mit Wasser und Seife gewaschen werden.  Wasche dich mindestens einmal am Tag, um die Ansammlung (wie z.B. Schweiß und Ausfluss) zu beseitigen, die sich über den Tag ansammeln. Verwende dafür einen Waschlappen oder deine Hand. Raue und harte Waschlappen und Luffas können kleine Risse erzeugen und dich einer Infektion aussetzen. Vermeide diese und verwende stattdessen einen weichen Waschlappen oder deine Hand. Wasche dich außerdem nicht öfter als einmal am Tag. Exzessives Waschen kann das pH-Gleichgewicht stören und zu Trockenheit führen. Spülungen spülen Wasser in deine Vagina und spülen damit natürliche Bakterien und Ausscheidungen aus. Du solltest dies vermeiden, weil:  Es dein pH-Gleichgewicht stört und die Säure in deiner Vagina verringert. Dies kann dich anfälliger für Infektionen machen. Es Geruch nur vorübergehend überdeckt, statt ihn zu heilen. Wenn du einen starken Scheidengeruch hast, sprich mit deinem Arzt, statt eine Vaginalspülung zu machen. Produkte mit Parfüm stören das Gleichgewicht des pH-Werts deiner Scheide und können zu Irritationen führen.  Wenn du dich wegen des Geruchs deiner Vagina sorgst, sprich mit deinem Arzt. Der Scheidengeruch verändert sich zu verschiedenen Zeiten des Menstruationszyklus, denke also nicht immer, dass ein schlechter Geruch ein Anzeichen einer Infektion oder Krankheit ist.

english_section_name: Washing Your Genital Area


summary: Sei dir darüber im Klaren wie wichtig es ist, gute Gewohnheiten zu entwickeln. Zwinge deine Kinder dazu, am Tisch zu essen. Esst ohne Ablenkungen. Etabliere eine Routine. Serviere neue Speisen gemeinsam mit Lieblingsspeisen deines Kindes. Reduziere die Anzahl der Snacks, die du deinem Kind gibst.

document: Kinder lernen von früh an und sind durch die Verwendung von klaren Tagesabläufen und guten Gewohnheiten sehr leicht zu beeinflussen. Sobald deine Kinder die Gewohnheit entwickeln, abenteuerlustig neue Speisen zu probieren, wirst du es sehr viel einfacher finden, ihren Horizont und ihren Geschmackssinn zu erweitern. Eine der besten Gewohnheiten, die du deinen Kindern beibringen kannst, ist, dass sie beim Essen immer am Tisch sitzen müssen. Lass sie nicht vor dem Fernseher oder alleine in ihren Zimmern essen.   Mach deinen Kindern klar, dass sie, wenn sie überhaupt etwas zu essen wollen, am Tisch sitzen müssen. Sag ihnen, dass sie nicht fernsehen oder draußen spielen können, bevor sie das Essen vor ihnen aufgegessen haben. Wenn sie sich weigern zu essen, sorge dafür, dass sie trotzdem eine Weile am Tisch sitzen bleiben, und lass sie dann gehen. Gib ihnen jedoch keine Knabbereien und bereite ihnen stattdessen keine andere Mahlzeit zu. Sie müssen wissen, dass sie Hunger leiden werden, wenn sie das Essen, dass ihnen serviert wurde, nicht essen. Die Essenzeiten sollten für die Familie eine Möglichkeit bieten, zusammenzusitzen und miteinander zu reden. Vermeide, dass der Fernseher oder das Radio im Hintergrund läuft und lass deine Kinder während dem Essen nicht mit Handys oder Spielkonsolen spielen.   Sobald dein Kind verstanden hat, dass während dem Essen keine Mahlzeiten erlaubt sind, wird es eher bereit sein, zu kommen, am Tisch zu sitzen und all sein Essen schnell aufzuessen. Ablenkungen am Tisch zu vermeiden bietet der Familie auch eine gute Gelegenheit, um sich über das Leben des Kindes auf dem Laufenden zu halten und  Fragen über die Schule, seine Freunde und sein Leben im Allgemeinen zu stellen. Tagesabläufe zu etablieren in denen es feste Zeiten für Mahlzeiten und Snacks gibt ist eine gute Idee, da dein Kind so lernt, wenn es Essen erwarten kann und entsprechend hungrig sein wird, wenn die Zeit dafür gekommen ist.   Zum Beispiel könntest du deinen Kindern drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag anbieten. Abgesehen von diesen vorgegebenen Essenszeiten solltest du ihnen nichts zu essen geben – gib ihnen nur Wasser. Dies wird sicherstellen, dass dein Kind zu den Essenzeiten hungrig sein wird und bereit ist, zu essen, ganz egal welches Essen du ihm hinstellst. Wenn du ihm zum ersten Mal etwas Neues servierst, gib ihm auch etwas von seiner Lieblingsspeise. Versuche zum Beispiel Brokkoli mit Kartoffelpüree oder Salat mit einem Stück Pizza zu servieren.   Neue Speisen zusammen mit einer Lieblingsspeise zu servieren wird deinem Kind helfen, das neue Essen zu akzeptieren und es wird sich generell mehr darauf freuen, überhaupt am Tisch zu sitzen. Bei widerspenstigeren Kindern könntest du die Regel aufstellen, dass sie ihr Lieblingsessen (wie die Pizza) erst dann haben dürfen, wenn sie das neue Essen (wie den Salat) aufgegessen haben. Wenn dein Kind beim Essen sehr wählerisch ist, versuche, die Anzahl der Snacks, die es tagsüber isst, zu reduzieren. Dies wird hoffentlich den Appetit und das Bedürfnis nach einer abwechslungsreichen Ernährung wecken.   Ein Kind, das tagsüber zu viele Snacks isst, wird zu den Mahlzeiten wahrscheinlich keinen Hunger haben, und somit auch nicht bereit sein, etwas Neues auszuprobieren. Beschränke Snacks auf zwei bis drei pro Tag und achte darauf, dass diese etwas Gesundes sind, wie Apfelstücke, ein Joghurt oder eine Handvoll Nüsse.

english_section_name: Developing Good Habits

summary: Stelle eine paar strenge Regeln für die Essenszeiten auf. Sei ein gutes Beispiel für deine Kinder. Zwinge dein Kind nicht, zu essen. Sei geduldig. Bestrafe dein Kind nicht, wenn es sich weigert zu essen – dadurch wird seine Abneigung nur verstärkt.

document: Strenge Regeln werden den Mahlzeiten eine Struktur geben und helfen, den Geschmackssinn deines Kindes zu Erweitern. Zum Beispiel könnte die wichtigste aller Regeln sein, dass alle am Tisch das, was ihnen serviert wurde, essen oder zumindest probieren müssen. Erlaube deinem Kind nicht, sich zu weigern etwas zu essen, was es noch nicht probiert hat.    Stelle sicher, dass deinem Kind bewusst ist, dass es keinen Ersatz gibt, wenn es das, was vor ihm auf dem Tisch steht, nicht isst. Den Tränen und dem Gezeter deines Kindes nachzugeben wird dir nicht helfen, dein Ziel zu erreichen. Sei geduldig aber streng mit deinen Regeln, dann werden die Resultate mit der Zeit kommen. Kinder schauen sich viel von ihren Eltern ab, und das gilt auch für das, was sie essen und wie sie gegenüber bestimmten Speisen eingestellt sind.   Wenn du bestimmte Speisen nicht isst, oder Grimassen schneidest, wenn du etwas isst, das du nicht magst, wie kannst du dann von deinen Kindern erwarten, es zu essen? Lass deine Kinder wissen, dass die Tischregeln für alle gelten, nicht nur für sie selbst. Daher solltest du versuchen, ein gutes Vorbild zu sein, und gemeinsam mit deinem Kind das gleiche wie dein Kind essen. Was die Mahlzeiten betrifft, entscheidest du als Elternteil was serviert wird, wann es serviert wird und wo es serviert wird. Danach liegt es an deinem Kind zu entscheiden, ob es essen will oder nicht.   Wenn sich dein Kind dafür entscheidet, das was du ihm serviert hast  nicht zu essen, zwinge es nicht dazu – dies wird das Kind nur noch widerspenstiger machen und dir mehr Stress bereiten. Du solltest dem Kind jedoch nicht anbieten, stattdessen sein Lieblingsessen zu machen, da dies den Anreiz etwas Neues zu probieren stark verringert. Erlaube deinem Kind nicht, bis zur nächsten Mahlzeit etwas zu essen. Dies wird ihm beibringen, beim Essen weniger wählerisch zu sein – „Hunger ist die beste Würze“, wie man so schön sagt. Dein Kind wird nicht von heute auf morgen lernen, neue Speisen zu akzeptieren und zu genießen. Die Abenteuerlust beim Essen muss gelernt werden, so wie auch jede andere Gewohnheit. Sei geduldig und gib dein Vorhaben, deinem Kind beizubringen, wie und warum es gesund und abwechslungsreich essen sollte, nicht auf.   Vergiss nicht, deinem Kind genug Zeit zu geben, um sich an neue Speisen zu gewöhnen. Versuche ein neues Gericht nicht nur einmal, und gib dann auf, wenn dein Kind sagt, dass es ihm nicht schmeckt. Serviere es zumindest drei Mal als Teil einer anderen Mahlzeit bevor du nachgibst – manchmal brauchen Kinder einfach ein bisschen Zeit, um sich an ein neues Gericht zu gewöhnen, und sich bewusst zu werden, dass es ihnen eigentlich schmeckt. Erkläre stattdessen ganz ruhig, dass es stattdessen bis zur nächsten Mahlzeit nichts bekommen wird, und dass es sehr hungrig sein wird, wenn es jetzt nichts isst. Mach deinem Kind klar, dass es sich selbst dafür entschieden hat, hungrig zu sein, und dass das keine Strafe ist. Wenn du mit diesen Techniken hartnäckig bist, werden Kinder irgendwann nachgeben und essen, was du ihnen hinstellst.

english_section_name: Enforcing Mealtime Rules

summary: Versuche dafür zu sorgen, dass die Essenzeiten Spaß machen und interaktiv sind. Bereitet Essen zusammen zu. Biete eine Belohnung. Achte darauf, was du deinen Kindern sagst.

document: Das Essen sollte Spaß machen und interaktiv sein. Es sollte nicht stressig sein, oder immer damit enden, dass dein Kind weint oder sich über etwas, dass es nicht essen will, beschwert. Essen sollte für alle Beteiligten ein genussvolles Ereignis sein.   Vergleiche die Geschmäcker von verschiedenen Speisen (Fisch ist salzig, Käse ist cremig, etc.), sprich über die abwechslungsreichen Farben (orange Karotten, grüne Kohlsprossen, violette Rote Beete, etc.) oder ermuntere dein Kind, den Geschmack einer Speise am Geruch zu erraten. Du könntest auch versuchen, das Essen auf interessante Weise zu servieren. Zum Beispiel könntest ein Gesicht auf seinem Teller gestalten, mit Spagetti als Haare, Fleischbällchen als Augen, eine Karotte als Nase und Ketchup für den Mund. Beziehe dein Kind in die Zubereitung von Essen mit ein und besprich mit ihm, warum du bestimmte Zutaten nach passenden Geschmäckern und Farben zusammengibst. Beim Kochen dabei zu sein wird dein Kind viel neugieriger darauf machen, das fertige Endprodukt zu probieren.    Ein weiterer großartiger Weg um das Interesse deines Kindes an der Zubereitung von Speisen zu wecken, ist, ihm zu ermöglichen, sein eigenes Essen anzubauen und zu ernten. Du könntest zum Beispiel Tomaten anpflanzen, und deinem Kind die Verantwortung übertragen, diese täglich zu gießen und nachzusehen, ob sie reif sind. Du könntest mit deinen Kindern auch einen Gemüsebauernhof besuchen, und sie selbst Äpfel, Beeren, etc. pflücken lassen. Dadurch werden sie viel erwartungsvoller sein, diese auch zu essen. Wenn dein Kind eine bestimmte Speise nicht probieren will, versuche, ihm eine kleine Belohnung anzubieten. Wenn es alles auf seinem Teller aufisst, könntest du es mit einem kleinen Nachtisch belohnen, oder ihmanbieten, es an einen schönen Ort zu bringen, wie in den Park oder zum Spielen zu einem Freund. Ein Fehler, den viele Eltern machen, ist, ihren Kindern    zu sagen dass sie groß, stark und gesund werden, wenn sie etwas Bestimmtes essen.   Obwohl das dabei helfen kann, das Kind zum Essen zu bringen, lässt es das Essen wie eine Verpflichtung erscheinen, und nicht wie etwas, das Spaß macht. Versuche stattdessen, die auf die wunderbaren Geschmäcker, die diese Speise zu bieten hat, zu konzentrieren. Bringe deinen Kindern bei, Freude am Essen und an der Gelegenheit, etwas Neues zu probieren, zu haben. Sobald dein Kind eine Neigung entwickelt hat, neue Dinge zu essen und zu probieren, wird es fast alles essen, was du ihm hinstellst!

english_section_name: Making Mealtimes Fun


summary: Schiebe das Blech in die Mitte des Backofens und lasse den Speck zehn Minuten garen. Wende die Scheiben nach zehn Minuten. Schiebe das Blech wieder in den Ofen und lasse den Speck weitere fünf Minuten garen. Bestreiche den Bacon weiter. Fünf Minuten abkühlen lassen.

document: Hole dafür das Blech vorsichtig mit Ofenhandschuhen aus dem Ofen. Bestreiche die Oberseite des Specks mit der Zuckerglasur. Wende die Scheiben mit einer Zange oder einem kleinen Spatel. Bestreiche sie dann auf der anderen Seite mit der Glasur. Nimm das Blech nach fünf Minuten heraus und bestreiche beide Seiten erneut mit der Glasur. Schiebe ihn dann wieder in den Ofen. Das Bestreichen des Specks baut die Zuckerglasur auf der Außenseite auf. Nimm ihn nach weiteren fünf Minuten wieder aus dem Ofen, bestreiche beide Seiten mit der Zucker-Ahornsirup-Glasur und wiederhole dies alle fünf Minuten, bis der Speck fertig aussieht. Die Gesamtgardauer sollte bei etwa 35 Minuten liegen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob der Bacon fertig ist, brich ein kleines Stück ab und schau, ob es knusprig genug ist. Nimm das Blech aus dem Ofen, wenn der Speck fertig ist. Hebe vorsichtig den Rost vom Blech und stelle ihn auf die Arbeitsplatte. So strahlt keine Hitze mehr vom Blech ab, die den Speck weiter garen würde. Lasse den Speck fünf Minuten ruhen und nimm ihn dann mit einem kleinen Spatel vom Rost. Lege die Speckscheiben auf eine Platte. Kandierter Bacon kann warm oder bei Zimmertemperatur serviert werden.

english_section_name: Cooking the Bacon

summary: Heize den Backofen auf 180 °C vor. Bereite das Backblech vor. Vermische die Zutaten für die Glasur. Gib den Speck auf den Rost.

document: Warte etwa 15 Minuten, bis der Ofen aufgeheizt ist. Lege ein großes Backblech mit Alufolie oder Pergamentpapier aus und stelle einen Abkühlrost darauf. Die Alufolie oder das Pergamentpapier fängt die Sauerei auf, was das Saubermachen erleichtert. Wenn du keinen Rost hast, lege einfach das Backblech mit Pergamentpapier aus. Mit einem Rost wird der Speck knuspriger, aber du kannst den Bacon auch ohne kandieren. Gib Zucker, Reisessig und Ahornsirup in eine große Schüssel. Verrühre die Zutaten miteinander. Verteile die Scheiben gleichmäßig, so dass sie sich nicht berühren, und schiebe das Blech mit dem Rost in den Ofen.  Wenn du keinen Rost hast, lege den Speck einfach auf das Backblech. Lasse die Glasur erst noch weg: Zuerst garst du den Bacon teilweise.

english_section_name: Prepping


summary: Kaufe dir die richtigen Make-up-Pinsel. Investiere in hochwertige Produkte für Highlights. Kaufe einen Puder oder eine Grundierung in einem dunkleren Farbton, um damit zu konturieren. Investiere in ein professionelles Contouring-Set.

document: Du wirst die richtigen Make-up-Pinsel und –Utensilien brauchen, wenn du deine Nase mithilfe von Make-up schmaler erscheinen lassen möchtest. Zuerst benötigst du einen Pinsel für den Foundation-Auftrag, dann einen kleinen, abgeschrägten Pinsel zum Konturieren und Modellieren deiner Nase und zu guter Letzt einen fluffigen Blendepinsel oder einen Beauty Blender, um die Übergänge zwischen den verschiedenen Produkten weicher zu machen. Wenn du die verschiedenen Make-up-Produkte mit den richtigen Pinseln einarbeitest, wird dein Make-up natürlich und makellos verblendet aussehen. Um deine Nase mit einem Highlighter zu betonen, solltest du einen hellen, illuminierenden Abdeckstift verwenden, der ein oder zwei Nuancen heller ist als dein normaler Hautton oder deine Grundierung. Wenn du auf deiner Nase lieber einen schimmernden Highlighter auftragen möchtest, solltest du diesen Schritt erst durchführen, nachdem du alle anderen Make-up-Produkte aufgetragen hast. Manchmal können schimmernde Produkte unglücklicherweise die ganze Aufmerksamkeit zurück auf deine Nase lenken, daher solltest du dieses Produkt äußerst sparsam einsetzen oder ganz darauf verzichten. Damit deine Nase optisch schmaler und kleiner erscheint, wirst du Make-up in dunkleren Farbtönen benötigen, um damit optisch Schatten in deinem Gesicht zu erzeugen. Diese Schatten erfüllen den Zweck, deine Nase optisch in den Hintergrund treten zu lassen, wodurch sie schmaler erscheint. Wenn du die verwendeten Produkte gut verblendest, wird das Ergebnis aber dennoch absolut natürlich aussehen. Wähle einen Puder, Lidschatten und eine Grundierung, die circa zwei Farbtöne dunkler sind als dein natürlicher Hautton. Wenn du dir unsicher bist, welche Arten von Highlighter und dunkleren Produkten zum Konturieren am besten geeignet sind, könntest du in ein professionelles Contouring-Set investieren. Zwar wirst du hier ein bisschen mehr Geld investieren müssen, allerdings werden die Produkte dann perfekt aufeinander abgestimmt sein. Contouring-Sets werden sowohl von Make-up-Anfängern, als auch von professionellen Visagisten und Make-up-Artisten verwendet. Mit einem hochwertigen Set dieser Art wird dir das perfekte Konturieren deiner Nase sicherlich leicht von der Hand gehen. Diese Contouring-Sets gibt es beispielsweise in Parfümerien oder bei den Make-up-Countern in großen Kaufhäusern, aber auch viele Drogerien haben mittlerweile gute Alternativen im Angebot.

english_section_name: Using the Right Makeup Products