summary: Heize den Grill auf etwa 160° C vor. Bepinsle die Krabbenbeine mit Öl, wenn du sie direkt auf den Grill legen willst. Wickle die Krabbenbeine in Folie ein, wenn du sie würzen willst. Beschichte die Krabbenbeine mit Butter und Gewürzen für zusätzlichen Geschmack. Lege die Krabbenbeine für etwa fünf Minuten auf den Grill. Drehe die Krabbenbeine um und koche sie bis zu fünf Minuten.

document: Verwende die mittel bis niedrige Einstellung, wenn dein Grill sich einstellen lässt. Warte dann etwa fünfzehn Minuten, bis der Grill die volle Temperatur erreicht hat. Während er aufheizt, kannst du die Krabbenbeine vorbereiten. Wenn dein Grill einen begrenzten Temperaturbereich hat, ist eine mittlere Einstellung in Ordnung. Denke daran, die Krabbenbeine sorgfältig zu beobachten, damit sie nicht überkochen. Gieße etwa 60 ml Olivenöl in eine Schüssel. Bestreiche alle Krabbenbeine mit einem Küchenpinsel mit dem Öl. Das Öl verhindert, dass sie am Grill kleben bleiben.  Wenn du keinen Pinsel hast, kannst du das Öl mit der Hand auf die Krabbenbeine reiben. Eine andere Möglichkeit ist, sie im Öl herumzurollen. Du könntest die Krabbenbeine auch in Alufolie wickeln. Das ist sicher auf dem Grill und verhindert, dass die Krabben kleben bleiben. Wenn du vorhast, die Krabbenbeine vor dem Kochen zu würzen, benutze Folie statt Öl. Lege vier Blätter Alufolie auf eine Arbeitsplatte. Breite die Krabbenbeine gleichmäßig auf ihnen aus. In der Regel kannst du bis zu 1,6 Kg Krabbenbeine auflegen. Wenn du mehr Folie verwenden möchtest, besorge dir mehr. Lege noch vier Blätter Folie beiseite, um die Krabbenbeine einzuwickeln. Die Folie ist nicht notwendig, wenn du vorhast, die Krabbenbeine schlicht zu kochen. Lege sie dann einfach in Öl ein, damit sie nicht am Grill kleben bleiben. Nimm zum Beispiel 55 g Butter. Reibe sie mit der Hand über jedes der Krabbenbeine. Schneide dann eine Zitrone in vier Teile und drücke sie über den Krabbenbeinen aus.  Für zusätzlichen Geschmack kannst du fünf Knoblauchzehen hacken und über die Krabbenbeine streuen. Füge 2,5 g Petersilie, einen Teelöffel (5,5 g) Meersalz und einen Teelöffel (2,5 g) schwarzen Pfeffer hinzu. Du kannst auch etwas Butter schmelzen, um sie über die Krabbenbeine zu gießen, wenn du sie fertig gegrillt hast. Lege die Krabbenbeine an die Seite des Grills, weg von den Kohlen oder der direkten Hitze, um ein Überkochen zu verhindern. Halte sie etwa fünfzehn Zentimeter von der Hitze entfernt. Schließe den Grill dann und lasse die Krabbenbeine in Ruhe.  Wenn du die Krabbenbeine in Folie grillst, musst du sie fest einwickeln, um die zusätzlichen Gewürze einzuschließen. Butter und andere Zutaten werden dir nichts bringen, wenn sie auslaufen! Verwende eine Zange, um sie umzudrehen und lege sie an die gleiche Stelle auf dem Grill. Schließe den Deckel wieder, wenn du fertig bist. Wenn die Krabbenbeine fertig sind, sind sie hellrot und haben einen starken Geruch. Außerdem sind sie überall gleichmäßig warm. Beachte, dass die Garzeit je nach Grill und verwendeter Hitzeeinstellung stark variieren kann. Alle Grills kochen die Speisen unterschiedlich schnell. Behalte die Krabbenbeine im Auge, damit sie nicht anbrennen.

english_section_name: Making Grilled King Crab Legs

summary: Heize den Ofen auf 180° C vor. Verteile die Krabbenbeine in einer einzigen Schicht auf einem Backblech. Bringe etwa 120 ml Wasser zum Kochen und gieße es auf das Backblech. Vermische Zitronensaft, Knoblauch und andere Kräuter, um sie den Krabbenbeinen hinzuzufügen. Pinsle oder gieße Gewürze auf die Krabbenbeine, wenn du welche verwendest. Decke die Krabbenbeine mit einer Schicht Alufolie ab. Backe die Krabbenbeine circa fünfzehn Minuten im Ofen.

document: Lasse den Ofen aufheizen, während du die Krabbenbeine vorbereitest. Gib ihm mindestens fünf bis zehn Minuten, um vollständig aufzuheizen. Lasse die Ofentür zu, bis du die Krabbenbeine in den Ofen legen kannst. Sei vorsichtig bei der Verwendung unterschiedlicher Temperaturen. Das wirkt sich darauf aus, wie lange die Krabbenbeine zum Kochen brauchen. Bei hohen Temperaturen kann das Fleisch auch austrocknen. Wähle ein Backblech mit viel Platz für die Krabbenbeine. Verwende kein Blech mit hohen Seiten, da dies zu einem ungleichmäßigen Garen der Krabbenbeine führen könnte. Lege die Krabbenbeine flach über das Blech. Normalerweise passen bis zu 900 g auf ein Blech. Wenn nicht alle Krabbenbeine auf das Backblech passen, teile sie in Chargen auf oder verwende mehrere Backbleche. Versuche nicht, sie zu stapeln. Sie werden nicht im gleichen Tempo garen. Versuche das Wasser in der Mikrowelle oder im Kessel aufzuwärmen. Sei vorsichtig, wenn du es aufgießt, um Verbrennungen zu vermeiden. Gieße es direkt auf das Backblech, so dass es den Boden etwa 30 mm hoch bedeckt. Je nach Größe des Blechs musst du mehr oder weniger Wasser verwenden.  Trage Gummi-Ofenhandschuhe, um die Möglichkeit des Kontaktes mit kochendem Wasser zu vermeiden. Das Wasser ist nicht unbedingt notwendig, aber es ist nützlich, um die Krabbenbeine beim Backen feucht zu halten. Ohne das Wasser könnte das Fleisch austrocken und gummiartig werden. Der Hauptvorteil des Backens besteht darin, dass man die Krabbenbeine mit allen möglichen anderen Zutaten kochen kann. Für ein einfaches Rezept versuche, 60 ml Zitronensaft in eine separate Schüssel zu gießen. Mische drei Esslöffel (45 ml) Olivenöl, 170 g Butter, drei Knoblauchzehen und einen Teelöffel (0,55 g) Petersilie unter. Du kannst die Aromamischung nach Belieben anpassen. Du kannst zum Beispiel Zutaten wie Salz, Cajun-Gewürz oder andere Kräuter wie Dill hinzufügen. Wenn du die Krabbenbeine einfach magst, musst du überhaupt nichts hinzufügen. Verwende einen Küchenpinsel, um alle Krabbenbeine mit einer gleichmäßigen Schicht der Gewürzmischung zu bestreichen. Wenn du keinen Pinsel hast, gieße die Mischung auf das Backblech. Versuche, die Mischung gleichmäßig auf alle Krabbenbeine zu verteilen. Erwäge, die Hälfte der Buttersauce aufzubewahren, um sie nach dem Kochen mit den Krabbenbeinen zu essen. Du musst das nicht tun, aber es ist eine Möglichkeit, den Krabben mehr Geschmack zu geben. Benutze die Folie, um die Feuchtigkeit und die Aromen einzuschließen. Decke das ganze Backblech ab und achte darauf, dass die Ränder der Folie über die Seiten gesteckt werden. Wenn du das Backblech in den Ofen schiebst, achte darauf, dass die Zutaten nicht an den Seiten überlaufen. Stelle die Eieruhr ein und warte. Hebe dann die Folie an, um die Krabbenbeine zu überprüfen. Sie färben sich beim Garen hellrot. Du kannst sie anfassen, um zu sehen, ob sie sich überall warm anfühlen. Du wirst auch einen starken Krabbengeruch in deiner Küche wahrnehmen. Denke daran, dass die Garzeit je nach deinem Ofen und der verwendeten Hitzeeinstellung variiert.

english_section_name: Making Baked King Crab Legs in an Oven

summary: Fülle einen großen Kochtopf zur Hälfte mit Wasser. Salze und würze das Wasser, wenn du die Krabbenbeine würzen möchtest. Drehe die Hitze hoch, bis das Wasser zu kochen beginnt. Tauche die Krabbenbeine in das Wasser ein. Stelle den Herd auf die mittlere Stufe runter und warte, bis das Wasser wieder kocht. Koche die Krabbenbeine fünf bis sieben Minuten lang, bis sie durchgegart sind.

document: Die Menge an Wasser, die du benötigst, hängt vom verwendeten Kochtopf ab. Ein einfacher großer Kochtopf benötigt etwa 5,5 Liter Wasser, aber passe die Menge nach Bedarf an. Dies wird ausreichen, um etwa 1,8 kg Krabbenbeine zu kochen. Achte darauf, dass die Krabbenbeine vollständig in das Wasser eingetaucht sind, da sie sonst nicht gleichmäßig kochen können. Wenn dein Suppentopf zu klein ist, koche die Krabbenbeine in mehreren Chargen oder verwende mehrere Töpfe. Beginne zum Beispiel mit einem Esslöffel (15 g) Salz und rühre es in den Topf mit Wasser ein. Mische dann zwei Esslöffel (35 g) Meeresfrüchtegewürz aus dem Laden ein. Du kannst Kräuter wie Petersilie und Dill untermischen, Knoblauch und Zitronen in den Topf geben oder den Geschmack nach Belieben anpassen. Das Salz ist nützlich, um die Krabbenbeine zu würzen und sie gleichmäßiger zu kochen. Auch wenn du nicht vorhast, etwas anderes hinzuzufügen, ist Salz keine schlechte Idee. Stelle den Herd auf eine hohe Stufe und warte. Achte darauf, dass das Wasser gleichmäßig sprudelt. Es wird ein wenig dauern, also stelle die Hitze nicht zu schnell ab. Das Wasser muss kochen, bevor du die Krabbenbeine in den Topf gibst. Wenn es nicht kocht, ist es viel schwieriger festzustellen, wann die Krabbenbeine fertig sind. Lasse die Krabbenbeine ins Wasser fallen und achte darauf, dass das heiße Wasser nicht spritzt. Drücke die Krabbenbeine mit einer Zange nach unten und stecke sie so weit wie möglich ins Wasser. Versuche, die Krabbenbeine vollständig mit dem Wasser bedeckt zu halten, bevor du sie kochen lässt.  Alle Teile, die nicht im Wasser sind, werden nicht gekocht. Wenn du möchtest, dass die Beine im gleichen Tempo kochen, halte sie unter Wasser. Wenn nicht alle Beine in den Topf passen, hebe einige davon auf, um sie später zu kochen. Durch die Krabbenbeine wird die Wassertemperatur reduziert, so dass es nicht mehr sprudelt. Warte ein paar Minuten, bis es wieder schnell zu sprudeln beginnt. Wenn dieser Punkt erreicht ist, werden die Krabbenbeine schnell und gleichmäßig gegart. Lasse die Krabbenbeine kochen, bis sie fertig sind. Überprüfe das Wasser auf kleine, gleichmäßige Blasen und Dampfschwaden. Stelle die Eieruhr ein, sobald das Wasser diesen Punkt erreicht hat. Lasse den Topf unbedeckt und beobachte, wie die Krabbenbeine ihre Farbe ändern. Sie werden einen gleichmäßigen Rotton annehmen, wenn sie deine Küche mit einem köstlichen Geruch erfüllen. Sobald sie fertig aussehen, nimm sie mit einer Zange aus dem Wasser. Lege sie auf einen Teller, um sie warm zu essen. Versuche, die Krabbenbeine mit geschmolzener Butter und Zitronensaft zu servieren. Du kannst sie auch ungewürzt essen, wenn du möchtest.

english_section_name: Making Boiled King Crab Legs in Water

summary: Fülle einen großen Topf mit etwa 700 ml Wasser. Gib halbierte Zitronen und Knoblauch in das Wasser, wenn du es würzen willst. Erhitze das Wasser auf einer hohen Stufe, bis es anfängt zu kochen. Plaziere die Krabbenbeine und den Dämpfkorb in den Topf. Decke den Topf ab und koche die Krabbenbeine fünf Minuten lang. Schmilz die Butter, wenn du einen Dipp machen willst.

document: Die Temperatur des Wassers ist egal, aber fülle den Topf bis zu einem Drittel. Besorge dir einen Dämpfeinsatz, der auch in den Topf passt, aber warte erst einmal, bevor du ihn einsetzt. Ein Dämpfeinsatz ist im Grunde ein kleiner Metallkorb, der beim Kochen von Speisen hilft, indem er diese über dem Wasserspiegel hält. Achte darauf, dass das Wasser nicht in den Dämpfkorb oder an die Krabbenbeine gelangt.  Wenn du keinen Dämpfkorb hast, versuche es mit einem Metallsieb. Möglicherweise kannst du auch so etwas wie ein Drahtkühlgestell oder eine Folie in den Topf einsetzen. Der Wasserstand muss nicht genau sein. Das Wichtigste ist, dass man genug Wasser für den gesamten Dampfprozess hinzufügt und gleichzeitig darauf achtet, dass die Krabbenbeine nicht untergetaucht sind. Das ist nicht notwendig, aber es wird den Krabbenbeinen etwas zusätzliches Aroma verleihen. Schneide bis zu drei Zitronen der Länge nach in zwei Hälften und lasse sie ins Wasser fallen. Ziehe dann die Schale von einer Knoblauchzehe ab. Schneide sie in zwei Hälften, bevor du die Zehen in das Wasser gibst. Du kannst weniger Zitronen oder Knoblauchzehen verwenden, wenn du willst. Du kannst auch bereits gehackten Knoblauch verwenden oder die Knoblauchzehen zerkleinern, wenn du das bevorzugst. Bring das Wasser auf 100° C. Sobald es heftig zu sprudeln beginnt, ist es bereit für die Krabbenbeine. Da du nicht viel Wasser benutzt, musst du dir nicht allzu viele Sorgen machen, dass es übersprudelt. Achte jedoch darauf, dass du genug Wasser für mindestens fünf Minuten hast. Überprüfe das Wasser ein letztes Mal. Es sollte den Dämpfkorb nicht berühren, wenn du ihn in den Topf gibst. Wenn der Wasserstand zu hoch ist, lasse das Wasser abkühlen und gieße dann etwas davon in die Spüle. Lege so viele Krabbenbeine wie möglich in den Korb, indem du sie flach hineinlegst. Es ist in Ordnung, wenn sie etwas überlappen, solange sie im Topf sind. Normalerweise kannst du etwa 700 bis 900 g auf einmal kochen, aber es hängt von der Größe des Topfes und des Dämpfkorbes ab, die du verwendest. Wenn du viele Krabbenbeine kochst, plane, sie in Chargen aufzuteilen. So wird sichergestellt, dass sie alle gleich lange im Korb bleiben und viel Dampf abbekommen. Wenn du zu viele auf einmal hineinstopfen musst, könnten sie ungleichmäßig kochen. Überprüfe alle Krabbenbeine, sobald die Uhr abgelaufen ist. Wenn sie fertig sind, wird ein starker Krabbengeruch deine Küche füllen. Die Krabbenbeine färben sich gleichmäßig rot und fühlen sich überall warm an. Die Herstellung einer einfachen Soße ist ganz leicht, da du einfach ein wenig Butter schmelzen musst, in die du das Krebsfleisch tauchen kannst. Versuche, 115 g Butter in einem Topf auf dem Herd zu schmelzen. Wenn du mehr Geschmack hinzufügen möchtest, gib zwei Esslöffel (30 ml) Zitronensaft und zwei Teelöffel (6,5 g) Knoblauchpulver hinzu. Träufle sie dann auf das Fleisch oder tauche das Fleisch hinein, nachdem du es von den Schalen befreit hast. Die Zubereitung einer Sauce ist optional und die Krabbenbeine schmecken auch ohne sehr gut.

english_section_name: Making Steamed King Crab Legs

summary: Taue die Krabbenbeine über Nacht im Kühlschrank auf, bevor du sie zubereitest. Schneide die Krabbenbeine mit einer Küchenschere, wenn nötig, um sie zu verkleinern. Schneide die Krabbenbeine mit einem Messer ein, damit sie sich leichter öffnen lassen.

document: Sie brauchen etwa acht Stunden, um aufzutauen. Warte, bis du bereit bist, sie zu benutzen, bevor du mit dem Auftauvorgang beginnst. Wenn du sie schnell aufzutauen möchtest, tauche sie in kaltes, fließendes Wasser. Obwohl du gefrorene Königskrabbenbeine in den meisten Fällen kochen kannst, kochen sie schneller und gleichmäßiger, wenn sie zuerst aufgetaut werden.  Königskrabbenbeine verderben schnell. Taue sie deshalb nicht Tage im Voraus auf. Die meisten Krabbenbeine werden tiefgefroren verkauft, um ihre Frische zu bewahren. Du wirst nicht viele frische Krabben finden, es sei denn, du wohnst in der Nähe des Ozeans. Wenn du frische Krabben bekommst, denke daran, sie zu putzen. Normalerweise kannst du die Krabbenbeine ganz in einen Dampfgarer, einen Topf mit Wasser oder auf ein Backblech legen. Die Königskrabbenbeine sind jedoch ziemlich groß und passen möglicherweise nicht so gut, wie du es gerne hättest. Um das auszugleichen, benutze etwas Scharfes (eine Küchenschere, ein gutes Kochmesser oder ein Schälmesser) um sie kleinzuschneiden. Schneide die Beine an den Gelenken quer durch, um sie in mehrere Teile zu trennen. Wenn du die Möglichkeit hast, die Beine ganz zu kochen, lasse sie wie sie sind. Das erspart dir nicht nur ein wenig zusätzliche Arbeit, sondern trägt auch dazu bei, dass das Fleisch saftig und zart bleibt. Dies ist optional, aber es kann dir später helfen, die harte Schale, die die Beine bedeckt, zu öffnen. Drehe alle Beine auf die Rückseite, die dann weiß gefärbt ist. Führe ein scharfes, gezacktes Schälmesser vertikal in der Mitte nach unten. Achte darauf, dass du nicht in das Fleisch schneidest.  Lasse die Schale geschlossen und intakt, bis du die Beine fertig gekocht hast. Dann kannst du sie an dem Schnitt, den du gemacht hast, aufziehen. Auf diese Weise lassen sie sich leichter öffnen. Ziehe die Schale nicht auf und schneidet sie nicht zu tief ein. Wenn man das Fleisch freilegt, trocknet es während des Kochens eher aus. Ritze die Schale ein, aber schneide sie nicht durch.

english_section_name: Cleaning and Thawing Crab Legs


summary: Zeichne ein senkrechtes Rechteck mit verschnörkelten Linien, um den Kopf zu bilden. Skizziere unten am verschnörkelten Rechteck ein weiteres Rechteck. Zeichne einen Kragen und eine Krawatte in die Mitte des unteren Rechtecks. Zeichne eine gerade waagerechte Linie mit vier Rechtecken darunter, um die Hose anzufertigen. Skizziere zwei Rechtecke und lange senkrechte Linien für die Beine. Zeichne eine waagerechte Linie an jedem Bein, um eine Socke zu formen. Zeichne eine waagerechte Acht, die einen Schuh ergibt. Skizziere von SpongeBobs Ärmel aus bis zu seinen Fingern.

document: Mache das Rechteck so groß, wie der Kopf von deinem SpongeBob werden soll. Zeichne die langen Seiten etwa anderthalbmal so lang wie die kurzen waagerechten Linien. Anstatt für das Rechteck gerade Linien zu skizzieren, mache die Linien wellig und unregelmäßig.  Mache den Schwammkopf unten etwas schmaler als oben. Das wellige Rechteck sieht wie der Umriss eines Schwamms aus. Um SpongeBobs Rumpf zu umreißen, zeichne auf beiden Seiten des Rechtecks eine von oben kommende senkrechte Linie. Mache die Linien etwa ein Viertel so breit wie SpongeBobs Kopf. Zeichne dann eine waagerechte gerade Linie, um die senkrechten miteinander zu verbinden.  Lasse die wellige Linie unten am Kopf, wo er auf den Rumpf auftrifft. Um den Kragen zu skizzieren, zeichne zwei V-Formen an der unteren welligen Linie des Kopfes entlang. Lasse eine Lücke von der Größe einer der V-Formen dazwischen. Zeichne dann zwischen den V-Formen einen Halbkreis und eine spitze Krawatte, die bis zum unteren Rand des Rumpfes reicht. Um die Krawatte zu skizzieren, zeichne eine senkrechte Karoform vom unteren Rand des Halbkreises bis zum unteren Rand des Rumpfes. Benutze ein Lineal, das dir dabei hilft, eine gerade Linie durch die Mitte des Rumpfes zu zeichnen. Vermeide es, durch die Krawatte zu zeichnen, oder kehre zurück und radiere die Linie weg, falls du sie überlappen lässt. Um den Gürtel zu machen, skizziere vier schmale Rechtecke unter dem Taillenbund und schattiere sie. Mache auf beiden Seiten der Krawatte je zwei Rechtecke und lasse jeweils eine Lücke dazwischen.  Mache jede Lücke etwa ein Viertel so breit wie ein Rechteck. Um den Hosenboden zu bilden, zeichne zwei schmale Rechtecke, die sich von unterhalb des Taillenbunds erstrecken. Mache sie etwa halb so lang wie SpongeBobs Hose. Lasse eine Lücke von derselben Größe wie ein Rechteck zwischen ihnen. Zeichne dann zwei senkrechte Linien, die von jedem Hosenbein ausgehen, um ein sehr dünnes Bein zu kreieren.  Mache beide etwa so lang wie den Rumpf. Mache eine kurze waagerechte Linie auf halbem Weg an jedem Bein hinunter, so dass sie mit den senkrechten Linien des Beins verbunden ist. Um Details zu der Socke hinzuzufügen, zeichne zwei weitere senkrechte Linien unterhalb ihres oberen Rands, um die Streifen zu machen.  Falls du deine Zeichnung kolorierst, mache den oberen Streifen blau und den unteren rot. Skizziere zwei waagerechte Kreise, die mit dem unteren Ende des Beins verbunden sind. Schattiere die Kreise, so dass sie einen dunklen Schuh ergeben. Zeichne dann an der Basis des Schuhs ein kleines Quadrat, das SpongeBobs Absatz ergibt.  Wiederhole dieses für den anderen Fuß. Zeichne einen kleinen Ärmel von etwa derselben Größe wie das Hosenbein aus dem unteren Teil des Kopfes herausschaut. Lasse ihn sich von der Seite des Kopfes weg wölben und zeichne eine waagerechte Linie, die auf die untere wellige Linie des Kopfes auftrifft. Um einen Arm zu bilden, zeichne zwei senkrechte Linien, die aus der Mitte des Ärmels kommen und bis zum Taillenbund reichen. Zeichne dann eine Hand mit vier Fingern und lasse alle Finger gekrümmt und übertrieben.  Wiederhole dieses auf der anderen Seite von SpongeBobs Körper.

english_section_name: Drawing SpongeBob's Body

summary: Zeichne in der Mitte von SpongeBobs Kopf zwei große Kreise. Skizziere drei Linien, die oben aus jedem Auge herauskommen. Mache ein breites geschwungenes Lächeln direkt unterhalb der Augen. Zeichne unter seinen Augen eine gebogene Nase. Skizziere zwei Rechtecke, die Hasenzähne ergeben, und mache darunter eine wellige Linie für das Kinn. Zeichne Ovale auf dem gesamten Kopf.

document: Stelle dir eine waagerechte Linie vor, die quer über SpongeBobs Kopf verläuft. Mache zwei große Kreise so auf der Mitte dieser waagerechten Linie, dass sie einander berühren. Zeichne jeden Kreis so, dass er beinahe das obere Viertel des Kopfes ausfüllt. Zeichne dann einen mittelgroßen Kreis innerhalb des Auges, um die Iris darzustellen, und skizziere einen kleineren Kreis darin, der die Pupille ergibt.  Schattiere die Pupille bis sie dunkel ist, und lasse die Iris hell, da sie blau ist. Um SpongeBobs Wimpern zu bilden, zeichne eine kurze gerade Linie, die oben aus jedem Auge kommt und zur Hälfte bis zum Oberkopf reicht. Zeichne dann eine weitere kurze Linie daneben, die vom Gesicht weg geneigt ist. Zeichne eine dritte Linie, die sich in die entgegengesetzte Richtung bewegt.  Vergiss nicht, zwischen allen Wimpern Platz zu lassen, so dass die drei sich über das gesamte Auge erstrecken. Setze deinen Bleistift zwischen das linke Auge und die Seite von SpongeBobs Kopf. Zeichne eine Linie von dieser Stelle aus, die sich auf die Mitte zu nach unten wölbt und dann wieder nach oben zur anderen Seite von SpongeBobs Kopf. Um Grübchen zu zeichnen, skizziere über jedem Ende seines Lächelns einen Bogen.  Um die Grübchen noch auffälliger zu machen, mache einen weiteren großen Bogen über den Enden des Lächelns. Positioniere die Spitze deines Bleistifts am unteren Rand des linken Auges. Schwinge deinen Bleistift nach oben und nach rechts und dann in einer herabschießenden Bewegung nach unten und nach links. Das kreiert eine runde Nase, die das rechte Auge überlappt und unter der Stelle herabschießt, wo du mit ihr begonnen hast. Zeichne zwei senkrechte Rechtecke, die vom unteren Rand des Lächelns ausgehen. Mache die Zähne genauso groß wie die Nase und lasse eine Lücke zwischen ihnen, damit sie richtig hervorstechen. Mache dann eine wellige Linie darunter, die von einem Ende der Zähne bis zum anderen verläuft.  Die welligen Linien verleihen ihm das Aussehen eines Kinns. Um ihm ein schwammartiges Aussehen zu verleihen. Skizziere mit leichtem Druck Ovale in verschiedenen Größen auf SpongeBobs ganzem Kopf. Platziere einige Ovale nahe beieinander und lasse zwischen anderen große Lücken. Lasse die Ovale blass oder schattiere sie leicht, um sie wie Löcher im Schwamm aussehen zu lassen.

english_section_name: Sketching SpongeBob's Face


summary: Mache Liegestützen Versuche, die Plank-Position 30 bis 45 Sekunden zu halten. Trainiere deine Rumpfmuskulatur mit Bauchpressen. Trainiere deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur mit Glute Bridges. Stärke deine Beine, indem du Kniebeugen machst. Probiere Burpees für ein Ganzkörper-Training aus. Investiere in freie Gewichte oder die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio.

document: , um deine Arme und deine Brust zu stärken. Lege dich mit dem Gesicht auf den Boden, mit deinen Handinnenflächen flach neben deinen Schultern. Halte dann deinen Kopf, Hals, Rücken und deine Beine gerade, atme aus und hebe deinen Körper, indem du deine Arme durchstreckst. Deine Hände und Zehen sollten dein Körpergewicht tragen.    Strecke deine Arme aus, aber strecke sie nicht gerade durch. Bleibe eine Sekunde lang in dieser Position, dann atme ein, während du dich wieder so weit absenkst, bis deine Nase beinahe den Boden berührt. Dann wiederhole die Schritte, um zwei Sets mit zwölf Wiederholungen abzuschließen. Um etwas Abwechslung in deine Routine zu bringen, kannst du deine Handflächen weiter auseinander positionieren, während du die Liegestützen machst. Du könntest deine Arme auch eng an deinen Körper halten, um stärker deinen Trizeps anstelle deiner Brust zu trainieren. Fange an, indem du dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legst, so wie bei den Liegenstützen. Hebe deinen Körper und stütze dein Gewicht mittels deiner Unterarme und Zehen. Versuche, diese Position zumindest 30 Sekunden lang zu halten. Ruhe dich 30 bis 60 Sekunden aus und führe die Übung dann erneut durch.  Halte deinen Kopf, Nacken und Rücken in einer gerade Linie, während du die Position hältst. Vermeide es, hochzuschauen. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, sodass du in Richtung Boden blickst. Wenn 30 Sekunden nicht anstrengend sind, dann versuche, die Position eine Minute oder länger zu halten. Denke daran, normal zu atmen, während du in der Plank-Position bist. Fange an, indem du dich mit dem Rücken auf den Boden legst, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Kreuze deine Arme vor deine Brust oder hinter deinem Kopf, spanne deine Bauchmuskeln an und atme langsam aus, während du deinen Oberkörper vom Boden anhebst.   Hebe deinen Oberkörper, bis deine Schulterblätter sich vom Boden gelöst haben, halte die Position ein oder zwei Sekunden und atme dann ein, während du dich langsam wieder auf den Boden senkst. Wiederhole diese Schritte, um zwei Sets mit zwölf Wiederholungen durchzuführen. Bewege dich langsam und kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden und deine Muskeln stärker zu fordern. Wenn du deine Hände hinter deinen Kopf platzierst, dann verwende sie nicht dazu, um deinen Kopf und Hals nach oben zu ziehen. Lege nur Fingerspitzen an deinen Hinterkopf oder verschränke deine Arme vor deiner Brust, um Verletzungen vorzubeugen. Lege dich mit angezogenen Knien flach auf den Boden, die Arme an den Seiten. Hole Luft, dann atme aus, während du deine Bauchmuskeln anspannst und deine Hüfte und deinen Unterkörper anhebst. Hebe dich so weit an, bis deine Schultern und Knie eine gerade Linie bilden und halte deine Arme flach auf dem Boden, um dein Gleichgewicht zu bewahren.  Halte die angehobene Position ein oder zwei Sekunden lang und atme dann aus, während du dich langsam auf die Startposition absenkst. Wiederhole die Schritte und führe zwei Sets mit zwölf Bridges aus. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kannst du ausprobieren, dich anzuheben und dann ein Bein zu heben und gerade auszustrecken. Senke das Bein wieder auf den Boden, wiederhole es mit dem anderen Bein und senke dich dann wieder ab. Kniebeugen macht man, indem du die Füße schulterbreit auseinander stellst, Rücken gerade, Arme vor der Brust verschränkt, und dich dann langsam absenkst, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen.  Strecke deinen Po nach hinten, während du deine Hüften senkst, sodass dein Gewicht auf deinen Hacken ruht. Halte deine Knie und Zehen auf einer Linie und vermeide es, deine Knie  über deine Zehen hinaus zu beugen. Senke dich weiter ab, bis deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden stehen, dann drücke deine Füße durch deine Hacken auf den Boden, um dich selbst wieder in die Startposition zu heben. Atme ein, während du dich absenkst, und atme aus, während du deine Beine anstrengst und dich hochdrückst. Wiederhole diese Schritte, um zwei ganze Sets mit zwölf Kniebeugen auszuführen. Fange an, indem du mit deinen Füßen in Schulterbreite stehst, dann lasse dich in die Hocke fallen. Platziere deine Handflächen flach auf dem Boden und stoße deine Beine nach Hinten, um in die Liegestütz-Position zu gelangen und mache eine Liegestütze. Ziehe deine Beine nach der Liegestütze wieder in die hockende Position nach vorne und springe gerade mit erhobenen Händen auf, um wieder in die Startposition zu gelangen. Wiederhole die Schritte, um zwei Sets mit zwölf Burpees auszuführen. Zwar kannst du auch viele Stärkungsübungen ohne Gewichte machen, jedoch können Kurz- und Langhanteln sowie Widerstandsgeräte die Intensität deines Trainings erhöhen. Fange mit leichteren Gewichten an, um Verletzungen zu vermeiden, und vermeide es, deinen Körper über seine Grenzen zu belasten.  Wähle Gewichte aus, die dich herausfordern, aber mit denen du immer noch die ordnungsgemäße Haltung bewahren kannst. Beobachte dich selbst im Spiegel und achte darauf, dass deine Wiederholungen flüssig, gleichmäßig und kontrolliert sind. Wenn es so aussiehst, dass du das Gleichgewicht verlierst oder Schwierigkeiten hast, durch ein Set zu kommen, dann wähle leichtere Gewichte aus.   Probiere zwei Sets mit zwölf Bizeps-Curls aus. Stehe mit deinen Füßen in Schulterbreite und halte an jeder Seite eine Kurzhantel in den Händen. Beuge deine Ellbogen und halte sie eng an deiner Seite, während du die Hanteln an deine Schultern hebst. Atme ein, während du sie wieder in die Startposition senkst, und atme aus, wenn du deinen Bizeps anspannst. Mache Schulterpressen, indem du die Kurzhanteln mit gebeugten Ellbogen zu deinen Schultern hebst. Strecke dann deine Arme gerade über deinen Kopf nach oben und senke die Hanteln wieder zurück auf Schulterhöhe. Wiederhole diese Übung, um zwei Sets mit zwölf Wiederholungen ausführen. Ziehe einen Trainer oder einen erfahrenen Freund zurate, um sicherzustellen, dass du die ordnungsgemäße Form hältst. Lasse dich von einem Trainer über die korrekte Nutzung beraten, wenn du Widerstandsgeräte im Fitnessstudio verwendest.

english_section_name: Learning Strengthening Exercises

summary: Passe deine Routine deinem Erfahrungslevel an. Wärme dich für fünf bis zehn Minuten vor dem Training auf. Versuche, täglich 30 Minuten Aerobic-Übungen zu machen. Plane zumindest zwei Mal pro Woche Krafttraining ein. Variiere deine Routine, damit es interessant bleibt. Gehe fünf bis zehn Minuten und dehne dich nach dem Training zum Abkühlen.

document: Fange langsam an, wenn du körperliche Aktivität nicht gewohnt bist und eine Sportroutine entwickeln willst. Während du langsam an Erfahrung gewinnst, kannst du versuchen, schrittweise die Intensität deines Trainings zu erhöhen.  Fange z.B. damit an, jeweils zehn bis 15 Minuten spazieren zu gehen. Arbeite dich nach ein bis zwei Wochen auf bis zu 30 Minuten hoch. Versuche außerdem, schneller zu werden. Du könntest damit anfangen, einen knappen Kilometer in 15 Minuten zu gehen. Arbeite dich dann auf 3 bis 5 km in 30 Minuten hoch. Wenn du Kräftigungsübungen machst, dann fange mit zwei Mal acht Wiederholungen (wie etwa 8 Liegestützen) an. Füge dann ein bis zu zusätzliche Wiederholungen pro Woche ein, bis du auf zwölf bis 14 Wiederholungen kommst. Wenn du dich aufwärmst, dann konzentriere dich auf die Muskeln, die du trainieren willst, aber mit weniger intensiven Bewegungen. Gehe zum Beispiel fünf bis zehn Minuten, bevor du joggen gehst oder deinen Rumpf trainierst. Wenn du schwimmen gehst, dann fange zunächst langsam an und werde dann immer schneller. Vor dem Oberkörpertraining, Walking oder Joggen kannst du lockere Hampelmänner machen, um deinen Puls und deine Durchblutung zu erhöhen. Als Faustregel solltest du täglich zumindest 30 Minuten mäßig intensive Aerobic-Übungen machen. Beispiele dafür sind unter anderem schnelles Gehen oder Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen.   Wenn du mäßig intensiv trainierst, sollte sich deine Herzfrequenz beschleunigen und du solltest schneller atmen. Du solltest immer noch sprechen können, aber du solltest genug außer Atmen sein, dass du nicht singen könntest. Behalte im Hinterkopf, dass du deine Trainingszeiten aufteilen und über den ganzen Tag verteilen kannst. Jeweils fünf oder zehn Minuten aktiv zu sein ist eine gute Methode, um dich an Sport zu gewöhnen, wenn du bis dato noch nicht trainiert hast. Krafttraining, auch als Widerstandstraining bekannt, wird mit freien Gewichten, Widerstandsbändern oder deinem eigenen Körpergewicht betrieben, um deine Muskeln zu stärken. Wenn du gerade erst anfängst, dann versuche es mit jeweils einem Workout pro Woche für Ober- und Unterkörpertraining. Arbeite dich mit der Zeit schrittweise auf drei bis vier Kraftsport-Trainingstage in deiner wöchentlichen Routine hoch.  Ein Beispiel für ein fortgeschrittenes Oberkörpertraining wären zwei Sets 30-Sekunden-Planks (Unterarmstütz) und zwei Sets mit zwölf Crunches (Bauchpressen), Liegestütze, Kurzhantelcurls und Kurzhantel-Schulterpressen. Um deine Beine zu kräftigen, kannst du zwei Mal je zwölf Wiederholungen Kniebeugen, Glute Bridges, Wadenheben und Ausfallschritte machen. Im Allgemeinen solltest du zwischen 30 und 60 Sekunden zwischen den Sets pausieren. Wenn dein Ziel darin besteht, Muskelkraft aufzubauen und du hochintensives Gewichtheben betreibst, dann kann eine Pause von drei Minuten zu einer größeren Kraftsteigerung führen.   Du kannst auch zu Hause Krafttraining machen oder Widerstandsgeräte in einem Fitnessstudio bei dir vor Ort benutzen. Deine Aktivitäten zu variieren hilft dir zu vermeiden, dass dir langweilig wird. So bleibst du motiviert auf deinem Weg. Außerdem beanspruchen wechselnde Übungen deinen ganzen Körper und helfen dabei, Verletzungen zu vermeiden.  Du könntest zum Beispiel montags joggen, dienstags Krafttraining für deinen Torso machen, mittwochs Bahnen schwimmen, donnerstags deinen Unterleib trainieren, freitags eine Yoga-Stunde nehmen, samstags Fahrrad fahren und sonntags einen lockeren Spaziergang machen. An den Tagen, an denen du Kraftsport machst, kannst du deine täglichen Aerobic-Übungen absolvieren, indem du dich mit schnellem Gehen, Hampelmännern oder Seilspringen aufwärmst und abkühlst. Während deiner Mittagspause Treppen zu steigen und einen Spaziergang zu machen kann dir dabei helfen, fünf oder zehn Minuten Aerobic-Übungen über deinen Tag zu verteilen. Vermeide es, zwei Tage in Folge dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Mache z.B. keine Bizeps-Curls und Schulterdrücken an zwei Tagen hintereinander. Muskeln benötigen Zeit, sich zu erholen. Sie übermäßig zu beanspruchen kann zu Verletzungen führen. Abkühlübungen sind, genauso wie das Aufwärmen, leichtere Übungsformen, die dazu gedacht sind, deinem Körper den Übergang von hartem Training zur Erholung zu erleichtern. Kühle dich ab, indem du fünf bis zehn Minuten gehst und die Muskeln dehnst, auf die du dich konzentriert hast.  Dehne einzelne Muskeln für insgesamt 30 bis 60 Sekunden. Du könntest zum Beispiel deine Oberschenkel drei- bis viermal pro Bein dehnen und jedes Dehnen zehn Sekunden lang halten.  Dehne dich nicht vor dem Training, da das ein Verletzungsrisiko darstellt. Dich nach dem Training zu dehnen, wenn deine Muskeln aufgewärmt sind, kann dabei helfen, dass sie sich erholen und deine Flexibilität erhöhen.

english_section_name: Creating an Exercise Routine

summary: Dehne dich Fange mit Yoga an. Probiere Pilates aus. Bleibe aktiv, indem du tanzt. Setze Tai Chi auf deinen Trainingsplan.

document: , nachdem du deine Muskeln aufgewärmt hast. Du solltest nur die Muskeln dehnen, die aktiv waren und verstärkt durchblutet wurden. Kalte, inaktive Muskeln zu dehnen stellt ein Verletzungsrisiko dar. Halte die Position stetig, wann immer du dich dehnst, anstatt dich dabei hin und her zu bewegen. Hole Luft, während du in die Dehnübung gehst und atme aus, während du die Position hältst.  Setze dich mit deinen Beinen ausgestreckt vor dir auf den Boden, um deine Oberschenkel zu dehnen. Strecke dich soweit du kannst nach deinen Zehen aus, bis du ein Ziehen hinten an deinen Beinen bemerkst, und halte die Position dann für 15 bis 20 Sekunden. Um deinen Quadrizeps zu dehnen, musst du stehen und einen Stuhl oder eine Wand als Unterstützung verwenden. Halte deinen rechten Fuß an deinen Po, dann halte deine Zehen mit deiner rechten Hand und ziehe vorsichtig, bis du ein Ziehen an der Vorderseite deiner Schenkel bemerkst. Halte die Position für 15 bis 20 Sekunden, dann wiederhole die Übung mit deinem linken Bein. Um eine einfache Schulter-Dehnübung auszuführen, ziehe deinen rechten Ellbogen sanft vor deinem Oberkörper zur anderen Schulter, bis du ein Ziehen in deiner rechten Schulter verspürst. Halte die Position für 15 bis 20 Sekunden und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm. Dehne deine Waden, indem du dich neben eine Wand stellst und deine Handflächen in Schulterhöhe flach dagegen hältst. Halte deine Arme gerade und deine Füße auf dem Boden, strecke dein rechtes Bein nach hinten und beuge dein linkes Knie leicht. Drücke gegen die Wand, bis du ein Ziehen in deiner rechten Wade spürst. Halte die Position 15 bis 20 Sekunden lang, dann wiederhole die Übung mit der anderen Seite. Neben der Verbesserung deines Gleichgewichts und deiner Flexibilität kann Yoga deine Konzentration steigern und dabei helfen, deine Stresslevel in Grenzen zu halten. Du solltest Stunden in einem Fitnessstudio bei dir vor Ort, in einem Gemeindezentrum oder in einem Yoga-Studio nehmen oder einfach zu Hause mit Online- oder DVD-Anleitungen üben. Egal ob Yoga oder Tai Chi: Gruppenkurse sind eine prima Methode, um sich an eine Trainings-Routine zu halten. Die soziale Kompetente macht das Aktivbleiben spaßiger und du verspürst womöglich ein größeres Bedürfnis, am Ball zu bleiben. Pilates ist eine Reihe von Bewegungen, die von Yoga und Tanzen inspiriert sind und die Aerobic-, Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen kombinieren. Wie beim Yoga könntest du eine Pilates-Gruppe bei dir vor Ort finden oder einen Kurs in einem Fitnessstudio bei dir in der Nähe besuchen. Zwar machen Gruppenstunden deine Routine interessanter, jedoch kannst du auch nach Pilates-DVDs oder Online-Video-Anleitungen suchen. Von Ballett bis zum Flamenco: Tanzen kann ein äußerst anstrengendes Training sein. Es kann deine Flexibilität verbessern, bietet Aerobic- oder Ausdauertraining und fördert dein Koordinationsvermögen. Suche nach einer Gruppe zum Üben in deiner Nähe oder nimm an einem Kurs in einem Fitnessstudio oder Gemeindezentrum bei dir vor Ort teil. Line-Dancing zu lernen oder an einem Tanz-Fitness-Kurs teilzunehmen kann Spaß machen, aber du könntest auch einfach dein Lieblingslied auflegen und in deinem Haus herumtanzen. Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, bei der es um eine Abfolge von langsamen Bewegungen geht. Es kann dir dabei helfen, dein Gleichgewicht, deine Flexibilität und deine Konzentration zu erhöhen und es ist eine gute Methode, um mit Stress umzugehen. Da es eine sanfte Trainingsform ist, handelt es sich um eine gute Option, wenn du etwas älter bist, gesundheitliche Probleme oder dir kürzlich eine Verletzung zugezogen hast. Schaue bei dir vor Ort in einem Fitnessstudio nach einem Tai-Chi-Kurs oder suche online nach Video-Anleitungen.

english_section_name: Boosting Your Balance and Flexibility

summary: Versuche, zwischendurch am Tag immer wieder etwas Zeit zu finden, um aktiv zu werden. Sitze weniger. Nimm die Treppe anstelle des Fahrstuhls. Gehe oder fahre Fahrrad, anstatt das Auto zu benutzen.

document: Du musst nicht unbedingt mehrere Stunden am Tag für das Training reservieren. Finde Wege, Übungen in kleine Zeiträume einzubauen, wenn do ansonsten sitzen würdest.   Du kannst zum Beispiel Kniebeugen machen, während du darauf wartest, dass das Wasser anfängt zu kochen oder den Kaffee durchgelaufen ist. Du kannst nach dem Aufstehen eine Minute Planks üben. Nimm dir jede Stunde bei der Arbeit eine fünfminütige Pause um im Büro herumzugehen und dich zu dehnen. Den ganzen Tag auf dem Bürostuhl zu sitzen tut deinem Körper nicht gut. Versuche, einen Stehtisch oder sogar einen Stehtisch in Kombination mit einem Laufband zu benutzen. Wenn das nicht das Richtige für dich ist, dann tue einfach dein Bestes, regelmäßige Pausen zu machen, um aufzustehen und etwas zu gehen. Du könntest es auch mit einem Gymnastikball anstelle des Bürostuhls versuchen. Da du deine Rumpfmuskulatur benutzen musst, um aufrecht auf dem Ball sitzen zu bleiben, trainierst du sogar etwas, während du sitzt. Wenn du zu deiner Wohnung oder in dein Büro gehst, dann benutze nicht den Fahrstuhl, sondern stattdessen das Treppenhaus. Wenn du die fünf Stockwerke nicht auf einmal hoch schaffst, dann gehe einfach ein Stück und versuche, jede Woche ein Stockwerk mehr zu gehen. Treppensteigen kann für die gleiche Zeitdauer bis zu doppelt so viele Kalorien verbrauchen wie normales Gehen. Anstatt zu Örtlichkeiten in der Nähe zu fahren, gehe einfach wann immer möglich zu Fuß oder nimm das Fahrrad. Du kannst das Einkaufen im Supermarkt zu einem Training machen, indem du ein paar Mal die Woche zu Fuß zum Laden gehst.  Wenn deine Arbeitsstelle für das Fahrradfahren zu weit entfernt ist, könntest du den Bus nehmen und ein paar Haltestellen vorher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen. Manche Busse haben auch Fahrradplätze oder erlauben Klappräder. So könntest du zumindest einen Teil oder eine Strecke mit dem Rad fahren. Wenn du tatsächlich das Auto nimmst, dann versuche, etwas weiter weg von deinem Ziel zu parken, z.B. ganz am Ende des Parkplatzes eines Einkaufszentrums.

english_section_name: Fitting Exercise into a Busy Schedule

summary: Gehe Springe Seil Mache Hampelmänner Mache Fahrradtouren. Schwimme Probiere das Laufen aus, sobald du dich ans Aktivsein gewöhnt hast. Fordere dich selbst mit einem Intervall-Training heraus.

document: täglich stramm oder jogge. Walken und Joggen sind großartige Methoden, um aktiv zu bleiben. Insbesondere, wenn du gerade erst mit dem Trainieren anfängst. Du könntest während deiner Mittagspause 15 Minuten lang schnell gehen und nach dem Abendessen 15 Minuten lang in deiner Wohngegend gehen oder joggen. Wenn du älter bist oder eine Vorgeschichte mit Gelenkproblemen hast, dann kann das Joggen deine Knie, Hüften und Knöchel stark belasten. Respektiere die Grenzen deines Körper und bleibe, falls nötig, beim Spazierengehen. für fünf bis 15 Minuten. Seilspringen ist nicht nur ein spaßiges Spiel für Kinder, sondern auch ein ausgezeichnetes Ausdauertraining. Hol dir ein Seil und versuche, fünf Minuten lang ununterbrochen zu springen. Wenn du es nicht gewöhnt bist, Sport zu treiben, ist es in Ordnung, wenn du nur etwa eine Minute springen kannst. Wenn du stoppen musst, dann mach eine Pause und atme durch. Versuche schrittweise, länger Seil zu springen. Du könntest versuchen, jede Woche 30 Sekunden oder eine Minute zu deiner Zeit hinzuzufügen, bis du fünf Minuten lang durchgehend springen kannst. für fünf bis 15 Minuten. Fange an, indem du mit den Füßen zusammen und den Armen an deiner Seite stehst. Springe dann gerade hoch, während du deine Beine nach außen und deine Arme über deinen Kopf hebst. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung. Hier gilt das gleiche wie beim Seilspringen: Wenn du zu sehr außer Atem gerätst, dann mache eine Pause. Versuche, die Übungsdauer deiner Hampelmänner zu erhöhen. Wenn du gerade erst anfängst, dann fahre erst einmal nur locker in deiner Nachbarschaft herum, auf einem Fahrradweg bei dir in der Nähe oder in einem Park. Versuche zunächst, 5 km in 30 Minuten zu fahren, steigere dann schrittweise deine Geschwindigkeit und die Distanz. Wenn du dich an die Aktivität gewöhnst, versuche, dich auf 8 km in 30 Minuten hochzuarbeiten. Schließlich kannst du versuchen, 6,5 km in 15 Minuten zu erreichen. Bahnen in einem Schwimmbad oder Fitnesscenter bei dir in der Nähe. Schwimmen ist ein ausgezeichnetes Ganzkörpertraining. Es kann dir auch dabei helfen, etwas Abwechslung in deine Routine zu bringen. Versuche, 20 Minuten lang Bahnen zu schwimmen oder so lange wie du kannst, ohne ganz außer Atem zu geraten. Es ist in Ordnung, wenn du eine Pause brauchst. Vor allem, wenn du dich gerade erst an den Sport gewöhnst.   Zusätzlich zu den Schwimmrunden kannst du Wassergymnastik machen oder einfach im Becken herumlaufen. Dies sind gute Optionen für Menschen mit Gelenkproblemen oder solche mit starkem Übergewicht. Laufe in deiner Wohngegend oder suche nach einer Innen- oder Außenstrecke in deiner Nähe. Versuche, 15 bis 30 Minuten durchgehend zu laufen, aber verlange dir nicht zu viel ab. Insbesondere, wenn du gerade erst anfängst, aktiver zu werden.  Versuche, jede Woche eine Minute länger zu laufen. Probiere schließlich aus, ob du 1,5 km durchlaufen kannst, miss deine Zeit und versuche, bei jedem Laufen schneller zu werden. Wenn du älter bist oder an Knochen- oder Gelenkproblemen leidest, kann das Laufen deine Beine belasten. Denke daran, die Grenzen deines Körpers zu respektieren. Bei Intervall-Training werden Übungen mit hoher und niedriger Intensität abgewechselt und es stellt eine prima Methode dar, um Kalorien zu verbrennen. Da es hochintensive Aktivitäten wie Laufen oder Sprinten involviert, ist es am besten, Intervall-Training in deine Sportroutine einzubauen, wenn du schon regelmäßig Sport treibst. Als gute, einfache Intervall-Übung kannst du eine Sprinten-Gehen-Routine ausprobieren. Wärme dich auf, indem du fünf bis zehn Minuten stramm gehst, dann jogge fünf bis zehn Minuten lang. Sprinte nach dem Joggen 30 bis 60 Sekunden lang, dann jogge fünf Minuten. Wechsle zumindest zwei bis drei Mal das schnelle Laufen für 30 bis 60 Sekunden mit fünf Minuten Joggen ab, dann kühle dich ab, indem du fünf bis zehn Minuten gehst.

english_section_name: Getting Aerobic Exercise


summary: Erzähle deinem Vater einen Witz. Lade deinen Vater ein, mit dir Videospiele zu spielen. Frage deinen Vater, ob ihr ein Brettspiel spielen wollt. Biete an, deinem Vater bei Arbeiten im Haushalt zu helfen. Bitte deinen Vater, dir eine Geschichte von sich in deinem Alter zu erzählen. Sei geduldig mit deinem Vater.

document: Mit Witzen kann man in kurzer Zeit viel Spaß haben und Lachen macht jeden glücklicher und entspannter. Lerne einige lustige, auf deinen Vater passende Witze und erzähle ihm einen am Frühstückstisch bevor der zur Arbeit geht oder wenn er so aussieht, als sollte er lachen. Frage ihn dann, ob er dir dafür einen seiner Lieblingswitze erzählt. Wenn du keinen guten Witz kennst, dann gibt es in der Bibliothek viele Bücher mit Witzen für Kinder und viele Webseiten mit lustigen Witzen. Suche nach "Witze für Kinder" und das Lachen kann beginnen. Wenn dein Vater nicht viele Videospiele spielt oder mit deinen Spielen nicht vertraut ist, dann zeige sie ihm! Lade deinen Vater ein, Minecraft oder ein anderes Videospiel, das du magst, mit dir zu spielen. Zeige ihm, wie der Controller funktioniert, und erkläre das Spiel. Gib ihm dann ein wenig Zeit, um sich daran zu gewöhnen, bevor du ihn umbringst oder in die Luft sprengst. Es kann sehr lustig sein, wenn jemand, der sonst keine Videospiele spielt, es das erste Mal tut. Mache es deinem Vater leicht und sei nicht allzu traurig, wenn er dein Spiel nicht so toll findet wie du ODER besser ist als du! Brettspiele sind noch besser als Computerspiele, um eine gute Zeit mit einer anderen Person zu verbringen, da ihr euch ansehen und miteinander sprechen müsst! Packe dein Lieblingsspiel aus und baue es auf. Frage deinen Vater, ob er Lust hat zu spielen. Ihr habt sehr schnell viel Spaß! Lästige Pflichten zu erledigen klingt nicht so spaßig, du wirst aber überrascht sein, wie viel Spaß es machen kann, deinem Vater zu helfen, das Abendessen zu kochen, Lebensmittel einkaufen zu gehen oder ihn im Garten zu unterstützen. Wenn dein Vater wirklich beschäftigt ist oder du viele Geschwister hast, ist das die beste Chance, Zeit alleine mit ihm zu verbringen. Er wird sich freuen, dass du ihm deine Hilfe anbietest, und es gibt dir die Change, eine gute Zeit mit ihm zu verbringen. Wenn dein Vater früher als erwartet mit den lästigen Pflichten fertig ist, hat er vielleicht danach Zeit für eine spaßige Aktivität. Mache lästige Arbeiten spaßiger, indem du sie zu einem Wettbewerb machst. Wenn ihr beispielsweise Laub kehrt, könnt ihr wetten, wer seine Hälfte des Gartens schneller fertig hat. So wird die Arbeit nicht nur spaßiger sondern ihr spart auch Zeit und könnt danach ein Eis essen gehen. Es macht dir sicher Spaß, ihm zuzuhören, und ihm, dir zu erzählen. Es erinnert deinen Vater außerdem daran, wie er in deinem Alter war, was vielleicht hilft, dass ihr euch verbundener fühlt. Frage ihn besser noch, ob er dir Fotos aus seiner Kindheit zeigen kann. Ihr könnt beide über die albernen Frisuren von damals lachen und darüber, wie dein Vater aussah. Am meisten Spaß hast du im Alltag mit deinem Vater, wenn du über die Dinge, die er tut, nicht allzu verärgert wirst. Wenn dein Vater dir beispielsweise sagt, dass du deine Socken aufheben sollst, dann werde nicht sauer und streite nicht darüber, sondern hebe deine Socken einfach auf. Wenn dein Vater abends müde und mürrisch wirkt, dann hatte er vielleicht einen anstrengenden Arbeitstag und du solltest ihm ein wenig Ruhe gönnen. Eltern zu sein ist harte Arbeit und Väter sind auch nur Menschen.

english_section_name: Having Everyday Fun with Your Dad

summary: Du bist nie zu alt, um Spaß zu haben. Sieh deinen Vater als Erwachsenen und wähle dementsprechend die Aktivitäten. Schwelgt gemeinsam an den entsprechenden Orten in Erinnerungen. Hole deinen Vater in das Leben deiner Kinder.

document: Viele der oben aufgeführten Ideen passen sowohl für ältere Teenager und Erwachsene als auch für jüngere Kinder. Jeder mag beispielsweise Witze, du musst nur reifere Witze wählen. Dasselbe gilt für Filme, Sportveranstaltungen usw. An einem gewissen Punkt wirst du merken, dass dein Vater und du nicht mehr "Kind" und "Erwachsener", sondern zwei Erwachsene sind. Das kann für beide eine unangenehme Wandlung sein, heißt aber, dass dein Vater und du als Gleichrangige gemeinsame Aktivitäten genießen können.  Lade deinen Vater auf ein Bier ein (wenn du das entsprechende Alter erreicht hast, um legal Bier zu trinken). Lade deinen Vater auch ein, wenn du Freunde zu Besuch hast, um ein Spiel zu sehen. Überlege dir andere Aktivitäten, die du mit deinen Freunden unternehmen würdest, und überlege, ob du deinen Vater zu manchen auch einlädst oder ihr ähnliche Aktivitäten zu zweit unternehmt. Beobachte, was dein Vater gerne mit seinen Freunden tut, und frage, ob er dich mitnimmt. Plane einen Urlaub mit deinem Vater. Er ist mit dir als Kind zu Disneyland oder in Freizeitparks gegangen, jetzt kannst du mit ihm nach Las Vegas, Irland oder einen anderen Ort gehen, an den er immer gehen wollte. Geht gemeinsam an einen Ort, an dem ihr gerne wart, als du ein Kind warst. Frage ihn auch, ob er dir zeigt, wo er aufgewachsen ist, wenn das machbar ist. Großeltern können ein sehr wichtiger und positiver Einfluss im Leben von Kindern sein. Großvater zu sein macht viel Spaß! Besuche deinen Vater so oft wie möglich mit deinen Kindern. Wenn die Distanz zu groß ist, dann bleibt über Skype, Mail oder Telefon in Kontakt und trefft euch so oft ihr könnt.

english_section_name: Having Fun with your Dad as an Older Teen or Adult

summary: Frage deinen Vater, ob er Lust auf etwas Spezielles hat. Plane eine spaßige Outdoor-Aktivität mit deinem Vater. Plane eine spaßige Indoor-Aktivität. Plane eine besondere Aktivität zuhause. Plant einen Campingausflug. Bitte deinen Vater, dir etwas beizubringen.

document: Ist es lange her, dass er das letzte Mal beim Angeln war? Liebt er Bowling, tut es aber nie? Gibt es einen Film im Kino, den er gerne sehen würde? Gehe mit ihm, selbst wenn die Wahl deines Vaters nicht deine erste Wahl gewesen wäre, und ihr habt mehr Spaß als du denkst! Plane einen Tag und einen Zeitpunkt und hilf deinem Vater vorher mit allem fertig zu werden. Überprüfe das Wetter und lege einen Alternativplan zurecht, falls es zu stürmisch oder zu kalt ist, um rauszugehen. Hier sind einige Ideen für Outdoor-Aktivitäten, die du mit deinem Vater machen könntest:  Geht zum Angeln. Holt euch vorher die nötigen Genehmigungen und befolge die Anweisungen deines Vaters bzgl. Sicherheit und Ruhe. Geht wandern. Finde einen familienfreundlichen Weg in eurer Nähe. Nehmt Snacks und Wasser mit. Geht zu einem Basketball/Fußball/Handball-Spiel. Lasst Drachen steigen. Es macht noch mehr Spaß, wenn ihr den Drachen vorher selbst bastelt.  Geht in den Zoo! Es ist wahrscheinlich ewig her, dass dein Vater das letzte Mal im Zoo war. Frage ihn, welches sein Lieblingstier ist, welche Tiere er in der Wildnis schon gesehen hat oder welches Mal er als Kind das liebste Mal in den Zoo gegangen ist. Spielt Discgolf. Discgolf ist ein toller Sport für Kinder und Väter. Man braucht nicht viele Utensilien, jeder kann es spielen und es gibt vielleicht sogar Kurse. Finde heraus, ob es einen in deiner Nähe gibt! Es gibt auch viele tolle Aktivitäten, die dein Vater und du drin machen könnten, wenn das Wetter schlecht ist oder dein Vater nicht rausgehen will.  Hier sind einige Ideen  Geht ins Kino. Geht zum Bowling. Geht in einen Skaterpark. Findet eine Spielhalle. Vielleicht gibt es in deiner Nähe eine Spielhalle, in der ihr den ganzen Tag verbringen könnt. Ihr könnt in einer Sporthalle viel Spaß haben, auch wenn ihr keine guten Fußballer oder Basketballer seid. Du musst nicht rausgehen oder viel Geld ausgeben, um eine tolle Zeit mit deinem Vater zu verbringen. Hier sind einige Ideen für besondere Aktivitäten, die ihr zuhause machen könnt:  Backt etwas. Viele Väter kochen und selbst solche, die nicht regelmäßig kochen, freuen sich, Schokoladenkekse mit ihren Kindern zu backen. Macht ein handwerkliches Projekt. Manche Väter lieben Kunst und Handwerk. Frage deinen Vater, ob er Lust hat zu zeichnen oder Knete selbst herzustellen.    Hört euch Musik an. Bitte deinen Vater, sein Lieblingsalbum zu spielen oder spielt euch abwechselnd ein Lied vor. Macht einen Lego-Wettkampf. Packt alle Steine aus, macht einen Haufen daraus und einen Wettkampf, wer das schönste Raumschiff oder Haus bauen kann. Baut eine Festung. Packt Decken und Kissen aus und legt sie über Stühle, um gemeinsam eine Festung zu bauen. Habt eine Kitzelschlacht oder einen Wrestlingkampf. Ein bisschen freundschaftliches Raufen ist eine tolle Methode, um eure Beziehung zu stärken. Macht keine Möbel kaputt oder ihr bekommt Ärger mit Mama! Viele Väter lieben Camping und Camping mit deinem Vater stärkt eure Beziehung und macht sehr viel Spaß. Hilf deinem Vater, alles für den Ausflug vorzubereiten, setzt euch ins Auto und vergesst nicht die Hotdogs und Marshmallows! Überlege, worin dein Vater genial ist und was er richtig gerne tut und frage ihn, ob er es dir beibringt. Dein Vater wird es genießen, dir etwas beizubringen, was er mag, und du wirst Spaß haben und gleichzeitig etwas Neues lernen! Wenn du dir nicht sicher bist, worin dein Vater gut ist oder was er gerne in seiner Freizeit tut, dann frage ihn!  Wenn dein Vater gerne Dinge baut, dann bitte ihn, dir beizubringen, wie man Werkzeuge verwendet und dir dabei zu helfen, etwas in der Garage zu bauen. Es macht Vätern und Kindern immer Spaß, gemeinsam ein Vogelhaus zu bauen.  Wenn du alt genug bist, um Auto zu fahren, dann bitte deinen Vater um Tipps. Wenn dein Vater gut ist im Reparieren von Autos, dann frage ihn, ob er dir zeigt, wie man Öl wechselt oder einen Motor umbaut. Wenn dein Vater gut Gitarre spielt, dann frage ihn, ob er dir zeigt, wie man spielt.

english_section_name: Planning Special Activities With Your Dad


summary: Besuche Seiten die dafür entwickelt wurden um Personen in sozialen Netzwerken zu finden. Gib so viele Informationen wie möglich an. Schaue dir die Resultate an, bevor du weiter machst.

document: Vielleicht musst du auf einer Seite Mitglied werden, um Informationen zu bekommen. Versuche, welche mit kostenloser Mitgliedschaft und Registrierung zu finden. Du kannst auch den Vorteil nutzen und Webseiten benutzen, die darauf ausgelegt sind, Menschen anhand von Email-Adressen, Benutzernamen und Telefonnummern zusätzlich zum Namen zu finden.

english_section_name: Find People Online on Social Networking Sites

summary: Benutze eine Seite, die dazu dient, Menschen online zu finden. Lese dir die Resultate durch. Sieh dir die Informationen der kostenlosen Seite an, bevor du bezahlst. Lies das Kleingedruckte und überlege dir, ob es sich lohnt, für die Ergebnisse zu bezahlen.

document: Schreibe die bereits bekannten Informationen der Person in das Suchfeld. Manche der aufgelisteten Resultate werden dir Auskunft geben oder dich zu einer Seite weiterleiten, auf der du kostenlose Informationen erhältst.  Schaue dir an, ob eine Garantie angeboten wird; du solltest wissen, ob du dein Geld zurückbekommen kannst, im Falle es sich um eine andere Person mit dem gleichen Namen handelt.

english_section_name: Use a Pay Service to Find More Information

summary: Suche nach „Telefonbücher“ und vergiss nicht die Seite als Favorit zu speichern sobald du eine gefunden hast die du magst. Gib das Bundesland an, in dem die gesuchte Person deiner Meinung nach lebt. Denke daran, dass du nicht bezahlen solltest, um eine Telefonnummer zu finden.

document: Viele Seiten bieten eine Personensuche an oder haben die gleichen Funktionen wie die gelben Seiten. Oft wirst du feststellen, dass eine Telefongesellschaft die Online-Version der gelben Seiten hostet. Außerdem solltest du den Vor- und Nachnamen angeben, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Um so häufiger der Name vorkommt, um so mehr musst du ihn wahrscheinlich eingrenzen. Wenn es sich um einen häufigen Namen handelt, bekommst du sehr viele Ergebnisse angezeigt. Du bekommst nämlich die gleichen Ergebnisse wie sie im Telefonbuch stehen. Eine nicht aufgelistete Nummer wird bei solchen Suchergebnissen nicht angezeigt.

english_section_name: Find a Phone Number or Address for a Person

summary: Wähle eine Suchmaschine aus, die du gerne magst. Erhöhe deine Chance, die richtige Person zu finden

document: Schreibe den Namen der Person in das Suchfeld. Wenn du die Stadt oder das Bundesland kennst, füge es ebenfalls hinzu. Du kannst leichter Personen online finden, wenn sie z.B. auf Unternehmerseiten oder Arbeitgeberseiten aufgelistet sind, wenn sie regelmäßig bloggen, Artikel online veröffentlichen oder Sie in den News auftauchen Diese Methode eignet sich ebenfalls, wenn der Name der Person nicht sehr geläufig ist. Es ist ebenfalls einfacher, wenn du den ganzen Namen und den Zweitnamen kennst. Solltest du nach einer Frau suchen, die jetzt verheiratet ist, so kannst du den Mädchennamen und den neuen Nachnamen wählen.

english_section_name: Try a Regular Search Engine


summary: Abheben. Stehe in der Luft, um ein Gleichgewicht zwischen Höhenruder, Steuerknüppel und Seitenruder zu finden. Steige auf und ab gemäß der Geschwindigkeiten in deinem Piloten-Betriebshandbuch. Lande und behalte dabei immer dein Landungsziel im Auge.

document: Befolge diese Schritte, um ein normales Abheben auszuführen:  Überprüfe zuerst, dass das Gas vollständig geöffnet ist. Warte, bis du eine geeignete Anzahl an Umdrehungen erreicht hast. Ziehe das Höhenruder allmählich nach oben. Während die Neigung des Höhenruders steigt, drücke das linke Pedal (rechtes Pedal bei nicht amerikanischen Modellen). Ziehe das Höhenruder weiter und drücke weiterhin das linke Pedal. Wenn sich der Hubschrauber nach links oder rechts dreht, passe das Pedal an. Der Hubschrauber verlässt den Boden, und du kannst den Steuerknüppel verwenden. Wenn du das Höhenruder weiter ziehst und das Pedal weiterhin drückst,  richte den Hubschrauber beim Abheben mit dem Steuerknüppel aus. Drücke ihn leicht nach vorn, um nach vorn zu fliegen. Wenn der Hubschrauber von vertikaler zu horizontaler Vorwärtsbewegung übergeht, wird er beben. Drücke den Steuerknuppel etwas mehr nach vorn, um sicherzustellen, dass er weiter nach vorn fliegt. Das Phänomen, welches das Beben verursacht, wird als effektive translationale Hebung (ETH) bezeichnet. Wenn die ETH fortschreitet, reduziere das Höhenruder und drücke weniger auf das Pedal. Drücke den Steuerknüppel nach vorn, um eine abrupte hohe Haltung der Nase und Reduktion der Vorwärtsbewegung zu vermeiden. Wenn du abgehoben hast, lasse den Vorwärtsdruck auf den Steuerknüppel langsam los. Der Hubschrauber gewinnt dann an Höhe und nimmt an Geschwindigkeit zu. Von diesem Punkt an werden die Pedale vornehmlich nur verwendet, um den Hubschrauber auszurichten. Die meisten Manöver erfordern lediglich eine Kombination des Höhenruders und des Steuerknüppels. Lerne dies mit einem Lehrer, der die anderen Steuerungen betreibt, während du sie einzeln und dann in Kombination übst. Du musst lernen, die Zeitverzögerung zwischen Einstellung der Steuerungen und der Reaktion des Hubschraubers zu antizipieren. Dies ist je nach Bodenbeschaffenheit unterschiedlich. Halte 15 bis 20 Knoten aufrecht, während du steil aufsteigst. Ziehe vorsichtig das Höhenruder und übersteige niemals die gelbe Beschränkung des Drehmoment-Messers. Dies kann bedeuten, dass du die Neigung einstellen musst, so dass du leicht nach einer Seite geneigt bist, während du dich annäherst.  Versuche, dich etwa 200 bis 500 Fuß über dem Boden oder möglichen Hindernissen zu halten, wenn du 0,5 Kilometer von deiner Landestelle entfernt bist. Achte auf die Geschwindigkeit. Bei etwa 0,2km von der Landestelle solltest du den Hubschrauber auf 40 Knoten verlangsamen und beginnen, zu sinken. Achte auf die Geschwindigkeit beim Sinken. Lasse deine vertikale Geschwindigkeit nicht über 300 Fuß pro Minute steigen. Wenn du den Rand der Landestelle erreichst, verlangsame allmählich auf 30, dann 20 Knoten. Du musst evtl. die Nase anheben, um die Geschwindigkeit zu senken. Dies blockiert automatisch deine Sicht auf die Landestelle. Bewege dich weiter vorwärts, wenn du zu der Landeselle kommst, da es viel schwieriger ist, den Abtrieb zu kontrollieren und auf der Landestelle zu landen, wenn du zuerst in der Luft stehenbleibst. Wenn die Stelle, auf der du landen willst, unter die Nase des Hubschraubers gleitet, kannst du das Höhenruder senken. Betätige die Handbremse. Bringe den Steuerknüppel zurück, um den Drehmoment zu verringern und dann wieder nach vorn, um die Höhe zu regulieren. Halte die Sinkrate so niedrig wie möglich – stelle das Höhenruder entsprechend ein. Wenn du den Boden berührt hast, prüfe, dass die Handbremse betätigt ist und reduziere dann sämtliche Leistung.

english_section_name: Learning the Basic Maneuvers


summary: Plane, was du schreiben möchtest. Schreibe mit deinem Kalligrafie-Stift über den Bleistiftlinien. Lasse die Tinte trocknen. Entscheide dich für die Platzierung des Schmuckbands. Befestige das Schmuckband.

document: Schreibe die Worte leicht mit Bleistift auf die Karte, wenn du es weißt, damit du die Linien mit deinem Stift nachziehen kannst.   Du kannst entweder nur auf der Innenseite schreiben, oder auf der Innenseite und der Vorderseite. Das ist vollkommen dir überlassen. Entspanne dich, damit deine Hände nicht zittern, während du die Karte beschriftest. Stelle dir vor, dass du dir eine simple Notiz schreibst (außer, dass du darauf achtest, dass sie lesbar ist!), falls du das Gefühl hast, dass du nervös wirst. Mache es langsam und sorgfältig und passe auf, dass du die Tinte nicht verschmierst.  Falls du sowohl die Vorder-, als auch die Innenseite der Karte beschriftest, musst du zuerst die Vorderseite beschriften und sie vollständig trocknen lassen. Dann kannst du zur Beschriftung der Innenseite übergehen. Du solltest darauf achten, dass die Tinte vollständig getrocknet ist, bevor du weitermachst. Puste leicht auf die Tinte, um ihr dabei zu helfen. Die meisten Tinten brauchen 60 Sekunden oder weniger, um zu trocknen. Probiere verschiedene Stellen auf der Karte aus, auf die du dein Schmuckband setzen könntest. Experimentiere mit waagerechten und senkrechten Anordnungen herum, sowie damit, mehrere Stücke Schmuckband zu verwenden. Sei so kreativ, wie du möchtest!   Achte darauf, dass deine letztendliche Platzierung des Schmuckbands deine Schrift nicht verdeckt, bevor du es aufklebst. Schneide dein Schmuckband ab (falls nötig), damit es zu den Abmessungen deiner Karte passt, bevor du es aufklebst. Wenn du über die Position und Platzierung deines Schmuckbands entschieden hast, kannst du es dauerhaft befestigen. Verteile leicht Klebstoff an der Unterseite des Schmuckbands und drücke es fest an seinen Platz.

english_section_name: Making The Card

summary: Wähle eine Basiskarte. Bereite das Papier aufs Falten vor. Ritze die Karte ein. Falte die Karte.

document: Diese Karte wird das Fundament deines Projekts. Die Farbe, die du wählst, wird in deinem fertigen Projekt besonders herausgestellt, also denke daran, wenn du deine Basiskarte wählst.   Bastelgeschäfte verkaufen zu diesem Zweck leere, schlichte Karten.  Diese sind fertig gefaltet und geknickt, was sie am einfachsten und schnellsten zu benutzen macht. Es gibt die leeren Karten in grenzenlosen Varianten. Falls du wirklich gern handgefertigte Karten herstellst, nimm definitive eine Packung leere Karten (oder Tonkarton) mit, wenn du das nächste Mal im Bastelladen bist. So hast du sie jederzeit fertig zur Hand! Du kannst jede Papiersorte verwenden, die du möchtest, aber die beste Wahl ist ein robustes Papier, das etwas Gewicht hat. Die populärste Wahl ist Tonkarton, welcher ein schönes schweres Papier ist, das spezifisch für die Kartenherstellung gemacht ist. Alle Bastelläden führen Tonkarton, und die Auswahl ist für gewöhnlich gewaltig. Die Wahl deiner Basiskarte kann so simpel sein wie schlichtes weißes Papier! Papier in allen Farben des Regenbogens und gemustertes Papier sind beides ebenfalls tolle Optionen. Ziehe, falls zutreffend, in Erwägung, die Kunstwerke deines Kindes für die Basiskarte upzucyceln, oder sogar deine eigenen! Das ist eine sogar noch bessere Idee, falls du die Karte in letzter Minute anfertigen musst und im Augenblick nicht viele Bastelsachen zur Hand hast. Falls du ein ganzes Blatt Papier und keine vorgefaltete Karte benutzt, musst du es in Kartenform falten. Die am besten aussehenden Karten haben einen sauberen Knick. Das kannst du mit Sachen, die du bereits im Haus hast, leicht erledigen.   Lege das Papier waagerecht vor dich und miss mit einem Lineal an zwei Stellen die waagerechte Mitte der Karte aus – weiter oben und weiter unten. Markiere die Mitte an beiden Stellen leicht mit einem Bleistiftpunkt. Verbinde diese Punkte dann mit dem Lineal zu einer geraden Linie vom unteren bis zum oberen Rand der Seite. Drücke mit dem Bleistift sehr leicht auf. Falls du viel bastelst und bereits ein Falzbein hast, benutzt du dieses Werkzeug, um die Karte einzuritzen. Du kannst jedoch auch ein stumpfes Buttermesser verwenden und dieselben Ergebnisse bekommen. Die Karte einzuritzen stellt einen schönen sauberen Falz sicher.   Lege dein Lineal an der Mittellinie an, die du gerade gezeichnet hast, und ritze die Karte mit dem Buttermesser an der Linie entlang ein. Einritzen bedeutet, fest ins Papier hinein zu drücken, so dass eine sichtbare Einkerbung auftritt. Drücke auf keinen Fall zu stark auf! Radiere deine Bleistiftstriche leicht weg, wenn du an der Linie entlang geritzt hast. Falte das Papier dazu sorgfältig an der eingeritzten Linie entlang. Drücke den Falz, wenn er gefaltet ist, mit dem Falzbein oder einem anderen flachen Instrument ganz flach.   Einen Buchrücken zu benutzen wäre eine simple Lösung, falls du kein Falzbein hast. Du solltest jetzt ein sauber gefaltetes Blatt Papier haben, das genauso wie eine im Laden gekaufte Karte aussieht!

english_section_name: Prepping Your Base Card

summary: Wähle ein Schreibutensil. Wähle ein Schmuckband. Schnappe dir einen Klebstift. Wähle zusätzliche Ausschmückungen. Lasse dir von deinem Kind helfen.

document: Ein Kalligrafie-Stift oder ein Schönschreibutensil sind die beste Wahl. Jedoch ist jedes Instrument geeignet, das du hast und das offiziell und besonders aussieht, wenn damit geschrieben wird.   Kalligrafie-Stifte sind hierfür am besten geeignet, aber zur Not könntest du auch einen Edding® oder einen regulären Filzstift benutzen. Du brauchst hierfür weniger als einen Meter. Jedes Schmuckband ist geeignet, aber falls du mit einer bestimmten Farbpalette im Sinn arbeitest, wähle dementsprechend. Diese sind allgemein in jeder Schulbedarfabteilung in beinahe jedem Supermarkt erhältlich. Bastelgeschäfte führen sie ebenfalls.  Du könntest auch doppelseitiges Klebeband benutzen, aber eín Klebestift ist unbedingt vorzuziehen. Falls es irgendwelche zusätzlichen Ausschmückungen gibt, die du benutzen möchtest, suche sie dir jetzt aus.  Eine lustige Wahl sind Glitzer, Stempel, ausgeschnittene Papierformen, Aufkleber, Schmucksteinchen zum Aufkleben, zusätzliches Schmuckband und künstliche Blumen. Werde kreativ! Kinder lieben dieses Kartenherstellungsprojekt, und da du versuchst, die Karte in zehn oder weniger Minuten fertigzustellen, kann eine helfende Hand sehr nützlich sein. Bitte dein Kind darum, einige Ausschmückungen zu sammeln und mit dir zusammenzuarbeiten!

english_section_name: Gathering Your Materials

summary: Lasse den Klebstoff vollständig trocknen. Füge zusätzliche Elemente hinzu, wenn du möchtest. Wähle einen Umschlag. Liefere deine Karte ab!

document: Das sollte nur etwa 60 Sekunden oder so dauern. Du kannst es überprüfen, indem du leicht ein Element anstupst, wie etwa das Schmuckband, um zu sehen, ob es sich bewegt. Sei dabei jedoch vorsichtig! Das ist optional, aber falls du weitere Elemente bereit hast, die du hinzufügen möchtest (wie etwa ausgeschnittene Papierformen, Aufkleber oder künstliche Blumen), ist dieses der Zeitpunkt dafür, sie hinzuzufügen. Es ist das Beste, sie zuletzt hinzuzufügen, damit du richtig einschätzen kannst, wie deine Karte aussieht, und die bestmöglichen Ausschmückungen wählen kannst!  Entscheide über die Platzierung und klebe sie sorgfältig auf. Lasse diese Elemente ebenfalls vollständig trocknen. Dieses ist ebenfalls optional, kann aber eine schöne Note sein. Viele Bastelgeschäfte verkaufen zu diesem Zweck Umschläge in einer Vielfalt an Farben und Größen. Sie befinden sich im Allgemeinen gleich neben den Tonkarton-Artikeln im Laden.  Schiebe die Karte vorsichtig in den Umschlag hinein und verschließe ihn wie gewohnt. Schreibe den Namen des Empfängers auf die Vorderseite des Umschlags, falls gewünscht. Deine Karte ist jetzt komplett und dafür bereit, dem Empfänger überreicht zu werden. Handgefertigte Karten zu bekommen ist immer schön, und sie sind viel persönlicher als eine im Laden gekaufte Karte. Sie wird der Hit sein!

english_section_name: Completing The Card


summary: Steigere die Libido und die sexuelle Leistung. Verwende Maca für die Fruchtbarkeit und zur Hormonsteuerung. Nimm für die sexuelle Gesundheit die richtige Dosierung. Steigere deine Energie.

document: Es wurde erwiesen, dass Maca wirksam in der Behandlung einer erektilen Dysfunktion ist. Maca kann den Stickoxidspiegel steigern, von dem bekannt ist, dass er wichtig ist, um eine Erektion zu bekommen und zu halten.   Maca gehört zur Pflanzenfamilie der Kreuzblütler, zu dieser gehören auch Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Maca kann die Auswirkungen einer vergrößerten Prostata verringern, was ebenfalls der sexuellen Funktion und Aktivität dienen kann.  Tierversuche haben gezeigt, dass Maca auch die sexuelle Leistung und die Häufigkeit von Erektionen verbessern kann, auch wenn es keine Studien am Menschen gibt. Maca wurde in Bezug auf Fruchtbarkeit und Hormonkontrolle untersucht. Maca hat eine geringe phytoöstrogene Aktivität. Dies bedeutet, dass die pflanzlichen Östrogene, welche eine pflanzliche Substanz sind, die in verschiedenen Graden als menschliche Östrogene fungieren können, in Maca aktiv sind und helfen können, die Hormone in deinem System zu regulieren.  Maca wurde an Tieren in Bezug auf die Steigerung der Fruchtbarkeit untersucht. Die Ergebnisse dieser Studien zeigen, dass Maca sowohl die Anzahl der männlichen Spermien als auch auf Seite der Weibchen die Größe des Wurfs bei Tieren steigern kann, was einen Nachweis dafür erbringt, dass Maca in der Steigerung der Fruchtbarkeit bei Menschen hilfreich sein kann.  Außerdem hat es in Tierversuchen sowohl den Testosteron- als auch den Östrogenspiegel (die männlichen und weiblichen Hormone) erhöht.  Maca kann genutzt werden, um die Libido bei Frauen nach der Menopause zu steigern. Die meisten Studien waren relativ kurzfristig und innerhalb von sechs bis acht Wochen waren Ergebnisse zu sehen. Wenn du sexuelle oder hormonelle Vorzüge von Maca haben möchtest, musst du die richtige Dosierung nehmen. Nimm auf den Tag verteilt zwischen 1.500 und 3.000 mg ein, um das sexuelle Interesse, die Leistung und die Fruchtbarkeit zu steigern. Diese Menge kann auch als Aphrodisiakum wirken. Nimm diese Dosierung für diese Vorzüge bis zu zwölf Wochen. Langfristigere Sicherheitsstudien gibt es derzeit nicht, aber historisch gesehen wird das Gemüse selbst langfristig verzehrt. Dies bedeutet, dass du es mit minimalen bis keinen Nebenwirkungen wahrscheinlich länger nehmen kannst. Maca wird wegen seiner Energie steigernden Wirkung oft "Peruanisches Ginseng" genannt. In traditionellen Kräuterbegriffen wird Maca als Adaptogen klassifiziert, was bedeutet, dass es physiologische Eigenschaften unterstützt, die dabei helfen, das Gleichgewicht des Körpers nach Phasen mit Stress wiederherzustellen. Adaptogene können die endokrinen Drüsen und das Nervensystem unterstützen.  Die Dosierung zur Steigerung des Energielevels ist normalerweise 1.500 mg/Tag auf den Tag verteilt, was üblicherweise drei 500 mg-Kapseln am Tag entspricht. Ergänzungen können normalerweise mit oder ohne Essen eingenommen werden.   Wie lange es dauert, bevor eine Wirkung erkennbar ist, kann variieren, aber du solltest innerhalb von zwei bis drei Wochen erste Ergebnisse sehen.

english_section_name: Taking Maca For Your Health

summary: Verwende Maca als Medizin. Erkenne die verschiedenen Arten von Maca. Sprich mit deinem Arzt über die Nebenwirkungen.

document: Als Medizin wird sowohl die Maca-Wurzel als auch Maca-Pulver traditionell verwendet, um Blutarmut und chronische Müdigkeit zu behandeln und die Energie zu steigern. Außerdem verbessert es sowohl die körperliche als auch die sexuelle Leistung sowie die männliche und die weibliche Libido, indem die Hormone ausgeglichen werden. Es kann auch eingenommen werden, um die Energie zu steigern. Maca kann als Pulver, als Mehl oder als Ergänzung, üblicherweise in Kapselform, gekauft werden. Du kannst es in vielen Naturkostläden, Reformhäusern oder bei Händlern im Internet, die sich auf Kräuter und Naturheilmittel spezialisieren, kaufen. Suche nach der biologischen Maca-Wurzel aus Peru, da dies die Sorte ist, die am meisten erforscht wurde. Maca wird seit tausenden Jahren als Grundnahrungsmittel verwendet. Es gibt keine bekannten Sicherheitsrisiken, solange du die empfohlene Dosierung einhältst. Es gibt keine bekannten Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten. Du solltest jedoch bei neuen Dingen, die du in deine Ernährung mit aufnimmst, um bestimmte gesundheitliche Probleme zu behandeln, immer mit deinem Arzt sprechen.  Es wurde von seltenen allergischen Reaktionen berichtet, aber diese sind minimal und nicht tödlich.  Da die Maca-Wurzel die Hormone reguliert, wird nicht empfohlen, dass du sie nimmst, wenn du schwanger bist oder stillst.  Auch wenn Maca sehr sicher ist, wird immer empfohlen, dass du mit deinem Arzt sprichst, um sicherzugehen, dass Maca dir Vorteile bringt.

english_section_name: Understanding Maca

summary: Gib Maca in deine Getränke. Mache einen Schokoladen-Maca-Drink. Mixe einen Maca-Smoothie. Gib Maca ins Essen. Mache Maca-Energieriegel.

document: Da es Maca als Pulver gibt, ist eine der einfachsten Verwendungsmöglichkeiten von Maca, es in Dinge zu geben, die du jeden Tag trinkst. Gib zwei bis drei Teelöffel Maca-Pulver in Reismilch oder deinen Lieblingstee. Es verändert den Geschmack nicht allzu sehr und fügt jeden Tag all die Vorteile von Maca deiner Ernährung hinzu. Du kannst spezielle Getränke machen, die Maca enthalten. Versuche es mit einem Schokoladen-Maca-Monster-Drink, welcher ein toller Snack oder Dessert-Drink ist. Mixe zwei bis drei Teelöffel Maca-Pulver mit 240 ml Mandelmilch, 240 ml gefiltertem Wasser, einer Tasse Erdbeeren oder Blaubeeren, zwei Esslöffeln Honig und zwei Esslöffeln Schokoladenpulver, bis alles glatt ist und genieße einen Energiekick, der Stunden anhält. Maca funktioniert toll in Smoothies, um den Früchten und dem Gemüse, das bereits in der Mischung ist, noch mehr Nährstoffe hinzuzufügen. Nimm für einen grünen Maca-Smoothie eine Handvoll grünes Blattgemüse deiner Wahl wie z.B. Spinat oder Grünkohl und gib eine halbe bis ganze Tasse Kokoswasser hinzu. Gib dann eine reife Banane, eine reife Kiwi, zwei bis drei Esslöffel Maca-Pulver, einen Esslöffel Honig oder Agavendicksaft und einen Esslöffel Kokosmus dazu. Im Mixer glattmixen.  Gib für einen kalten, erfrischenden Smoothie etwas Eis hinzu. Du kannst die Zutaten austauschen, wenn du keine Kiwis oder Bananen magst. Versuche es mit einer halben Tasse deiner Lieblingsbeeren oder anderem Obst wie Pfirsichen, Äpfeln oder Nektarinen. Wähle die Kombination an Obst, die du am liebsten magst. Maca-Pulver kann in viele andere Dinge gegeben werden. Rühre ein paar Teelöffel morgens in deine Haferflocken. Gib es in Suppen, damit sie mehr Nährstoffe bekommen. Maca kann in fast jedes Gericht gegeben werden und du kannst auch Rezepte mit Maca als Hauptzutat machen. Nimm nicht mehr als ein paar Teelöffel pro Portion. Es überlagert sonst vielleicht andere Aromen, aber verwende genug, um deinen täglichen Kick Maca-Pulver zu bekommen. Du kannst leckere Maca-Energieriegel machen, um sie als Snack während des Tages zu essen. Hacke dafür eine Tasse Mandeln in der Küchenmaschine. Gib eine halbe Tasse Sonnenblumenkerne, eine halbe Tasse gemahlene Leinsamen, eine halbe Tasse Kürbiskerne, zwei Esslöffel Chiasamen, zwei Esslöffel Maca-Pulver und einen halben Teelöffel Salz in eine Schüssel und gib die Mandeln dazu. Gib eine viertel Tasse Ahornsirup, eine viertel Tasse Kokosöl und eine drittel Tasse Mandelmus in einen Topf auf dem Herd und verrühre bei niedriger Stufe alles gut miteinander. Gib diese Mischung in die Schüssel mit den trockenen Zutaten und verrühre alles gut. Lege eine Backform mit 20 x 20 cm mit Pergamentpapier aus. Verteile die Mischung in der Form und streiche sie glatt. Etwa eine Stunde kühlen oder bis die Mischung fest ist.

english_section_name: Incorporating Maca Into Your Diet


summary: Wasche die Stiele gründlich. Lege die Stiele auf ein Küchenbrett. Schneide die Enden des Stiels. Schneide den Stiel in feine Streifen oder Scheiben. Schneide größere Stücke für mehr Geschmacksintensität.

document: Halte ein Bund der Knoblauchstiele unter kaltes, fließendes Wasser und entferne Erde und andere Rückstände. Nachdem du sie gewaschen hast, schüttle sie vorsichtig, um das Wasser abzutropfen. Trockne sie nun vorsichtig mit einem sauberen Küchentuch.  Wenn du sehr viele Knoblauchstiele auf einmal wäschst, kannst du z.B. ein Sieb als Hilfsmittel verwenden. Lasse die Stiele nicht im Wasser liegen, denn dann saugen sie zu viel Wasser auf, werden matschig und verlieren ihren intensiven Geschmack. Zum zerkleinern der Knoblauchstiele ist eine schnittfeste Unterlage oder ein Küchenbrett unerlässlich, um deine Arbeitsfläche vor Kratzern zu schützen. Da die Stiele verdreht sind und unterschiedliche Größen haben, ist es oft einfacher, sie einzeln zu schneiden. Schneide zuerst die Spitze des Stiels dort ab, wo dieser heller und dicker wird. Dann Schneide das andere Ende dort ab, wo es hart und holzig wird. Die Enden kannst du dann auf dem Kompost entsorgen. So hast du nur den grünen und leckeren Stiel. Die Enden sind zwar essbar, aber meistens etwas hart und zäh. Also kannst du sie besser entfernen. Halte den Stiel vorsichtig fest und schneide ihn mit einem Messer in feine Scheiben. Wahrscheinlich musst du den Knoblauchstiel häufiger wieder in Position auf dem Küchenbrett bringen, wenn dieser besonders lockig gewachsen ist. Hast du den Stiel kleingeschnitten, kannst du damit nun zahlreiche Gerichte verfeinern. Verwende den Knoblauchstiel wie Frühlingszwiebeln, Lauch oder Schnittlauch.  Je nachdem, wie gut du im Gemüseschneiden bist, bzw. wofür du die Stiele benötigst, kannst du die Dicke der Scheiben variieren. Du kannst die Knoblauchstiele z.B. zu einer Gemüsepfanne hinzugeben oder sie über Salat streuen. Auch zu Ofenkartoffeln und in Saucen und Dips (z.B. Salsa Verde, Pesto oder Guacamole) passt die Würze der Knoblauchstiele hervorragend. Anstatt den Stiel in feine Scheiben zu schneiden, kannst du ihn auch in größere Stücke schneiden (ca. zwei bis drei Zentimeter). So kannst du herzhafte Suppen, Eintöpfe und Marinaden geschmacksintensiv verfeinern.  Wenn du nur den Geschmack der Stiele nutzen, aber diese nicht mitessen willst, schneide sie in größere Stücke. So sind sie nach dem Kochen einfacher zu entfernen. Grob geschnittene Knoblauchstiele machen sich super in Gemüsepfannen oder du dünstest sie einfach nur kurz an und servierst sie als Beilage. Wenn du sie kochst oder dünstest, sind die Knoblauchstiele knackig wie Zuckererbsen und erinnern leicht an den Geschmack einer Zwiebel.

english_section_name: Cutting Scapes for Culinary Use

summary: Die Stiele sprießen meist im Frühsommer. Warte, bis die Stiele leicht kraus aussehen. Schneide den Stiel am unteren Ende der Pflanze ab. Lagere frisch geerntete Knoblauchstiele im Kühlschrank.

document: Sobald das Wetter wärmer wird, fangen die meisten Knoblauchpflanzen an zu wachsen und auszutreiben. Dies ist natürlich auch etwas davon abhängig, wie sich das Klima dort verhält, wo du lebst. In der Nordhemisphäre treiben die Pflanzen oft ab ca. Juni aus.  Je nach Klima ist es auch möglich, dass deine Knoblauchpflanzen erst Mitte bis Ende Juli sprießen. Der Schaft ist leicht mit den Blättern des Knoblauchs zu verwechseln. Wenn du die Pflanze vorsichtig anfasst, wirst du erkennen, dass die Schäfte sich jedoch fester und runder anfühlen, ähnlich wie bei Frühlingszwiebeln. Die Knoblauchstiele solltest du erst ernten, wenn sie anfangen, etwas verdreht zu wachsen und etwas wild bzw. durcheinander auszusehen. Wenn die Stiele kraus gewachsen sind, sind sie reif und voller Geschmack. Lässt du die Knoblauchstiele zu lange wachsen, fangen sie an zu blühen. Aber auch dann sind sie noch genießbar. Benutze dazu eine scharfe Schere oder eine Gartenschere und trenne die Stiele ab, am besten so weit unten wie möglich. Achte dabei darauf, die Knolle oder Blätter des Knoblauchs nicht zu beschädigen, denn das könnte dem weiteren Wachstum der Pflanze schaden.  Achte darauf, die Stiele nicht zu zerdrücken oder abzureißen, sondern sie sauber abzuschneiden. Sobald du die Stiele entfernt hast, wird die Pflanze ihre Nährstoffe mehr auf die Knolle fokussieren. Das bedeutet, du kannst später eine größere und oft geschmackvollere Knoblauchknolle ernten. Schlage die Stiele in ein feuchtes Tuch oder lege sie in eine Plastiktüte und lagere diese im Kühlschrank, z.B. im Gemüsefach. Bei richtiger Lagerung bleiben sie bis zu drei Wochen frisch und knackig und verlieren auch nicht an Geschmack. Alternativ kannst du die Stiele auch in ein Glas mit kaltem Wasser stellen (wie z.B. bei einem Bund Petersilie) und auf der Küchenanrichte stehen lassen. So halten sie sich allerdings nur ein paar Tage. Wenn du das Wasser in dem Glas täglich wechselst, bleiben die Knoblauchstiele länger frisch.

english_section_name: Harvesting Scapes from Garlic Plants


summary: Tippe auf das blaue Symbol mit dem Pfeil unten rechts. Gib deinen Startpunkt ein. Tippe zur Eingabe deines ersten Ziels auf “Ziel auswählen”. Vergewissere dich, dass du als Fortbewegungsart “Auto” oder “Zu Fuß” ausgewählt hast. Tippe auf das “⋮”-Symbol oben rechts. Tippe auf "Zwischenstopp hinzufügen." Gib das zweite Ziel ein. Füge weitere Zwischenstopps hinzu.

document: Damit gelangst du in den Routenplaner-Modus. Eine neue Seite öffnet sich, in der du deinen Startpunkt und dein Ziel auswählen kannst. Der Vorgang zum Eingeben mehrerer Zwischenstopps ist für iOS und Android identisch. Maps verwendet standardmäßig deinen aktuellen Standpunkt. Du kannst aber jeden Ort eingeben, indem du auf das “Mein Standort”-Feld tippst und dann einen Ort deiner Wahl eingibst. Tippe "Auf Karte auswählen" um deinen Startpunkt auf der Karte mit einer Stecknadel zu markieren. Schwenke und zoome die Karte unterhalb der Nadel, um sie zu positionieren. Du kannst die Adresse eingeben, nach einem Geschäft oder Ort suchen oder auf “Auf Karte auswählen” tippen. Wenn du dich für letztere Option entscheidest, kannst du die Karte schwenken und heranzoomen, um eine Stecknadel auf dein Ziel zu positionieren. Für öffentliche Verkehrsmittel stehen Zwischenstopps nicht zur Verfügung. Dieses Symbol taucht auf, sobald du deinen Start- und Zielpunkt eingegeben hast und die Route auf der Karte erscheint. Dadurch öffnet sich eine neue Zeile unterhalb deines ersten Ziels. Wenn diese Option bei dir nicht erscheint, dann ist dein Gerät für diese Funktion womöglich zu veraltet. Du kannst nach einem Ort oder einer Adresse suchen oder auf “Auf Karte auswählen” tippen, um eine Stecknadel an den Ort zu stecken. Du kannst bis zu neun Zwischenstopps hinzufügen. Nach jeder Eingabe eines weiteren Ziels erscheint eine neue "Zwischenstopp hinzufügen"-Zeile, bis das Limit erreicht ist.

english_section_name: Using the Mobile App

summary: Öffne die Google-Maps-Internetseite auf deinem Computer. Klicke auf das blaue Symbol mit dem Pfeil auf der rechten Seite des Suchfeldes. Wähle deine Fortbewegungsart aus. Gib deinen Startpunkt ein. Gib deinen ersten Zielort ein. Klicke auf das “Route”-Symbol, sofern du das noch nicht getan hast. Klicke auf das "+"-Symbol unter dem Ziel. Gib deinen zweiten Zielpunkt ein. Wiederhole diesen Vorgang für alle zusätzlichen Ziele. Ziehe die Punkten neben den Zieladressen, um diese neu zu ordnen. Klicke auf die Route, die du verwenden willst. Klicke auf das “Drucker”-Symbol oben rechts, um die Karte auszudrucken.

document: Mit ihr kannst du Karten mit bis zu neun Zwischenstopps erstellen. Dadurch öffnet sich eine Seitenleiste, in die du einen Startpunkt und dein erstes Reiseziel eingeben kannst. Verwende die Symbole ganz oben in der Seitenleiste, um auszuwählen, wie du reisen willst. Du kannst Zwischenstopps nur für Autofahrten, Wanderungen und Radfahrten auswählen. Für öffentliche Verkehrsmittel und Flugreisen ist das nicht möglich. Du kannst eine Adresse eintippen, ein Geschäft oder eine Sehenswürdigkeit oder auf einen Punkt auf der Karte klicken. Klicke auf die “Mein Standort”-Option ganz oben in den Suchergebnissen, um den derzeitigen Standort deines Computers zu verwenden. Es ist möglich, dass dein Browser dich fragt, ob du Google Maps das Abrufen deines Standorts erlauben willst. Bevor du mehrere Zwischenstopps hinzufügen kannst, musst du einen Startpunkt angeben. Klicke auf das “Reiseziel auswählen”-Feld und gib dann ein Ziel ein. Genau so, wie du es bei deinem Startpunkt gemacht hast. Wenn du damit angefangen hast, indem du zuerst dein Ziel ausgewählt hattest (d.h., du hast auf einen Punkt auf der Karte geklickt oder nach dem Öffnen der Karte einen Ort eingegeben), dann klicke jetzt auf den runden Routenplaner-Knopf und wähle einen Startpunkt aus. Du musst im “Routenplaner”-Modus sein und sowohl einen Start- als auch einen Zielpunkt festgelegt haben, bevor du mehrere Reiseziele eingeben kannst. Dadurch erscheint eine neue Zeile, in die du ein weiteres Reiseziel hinzufügen kannst.  Achte darauf, dass du sowohl einen Start- als auch einen Zielpunkt angegeben hast. Andernfalls erscheint das "+" nicht. Wenn du das "+" Symbol nicht siehst, liegt es vielleicht daran, dass du die falsche Fortbewegungsart ausgewählt hast. Flug- und Bahnreisen funktionieren nicht mit mehreren Reisezielen. Nachdem du auf das "+" Symbol geklickt hast, kannst du deinen zweiten Zielpunkt eingeben. Das funktioniert genauso wie beim ersten. Du wirst sehen, wie sich die Route anpasst, sodass du nach dem ersten Zielpunkt auch zum zweiten geleitet wirst. Du kannst auf diese Weise weitere Ziele eingeben, bis du ans Ende deiner Reisen angelangst. Man kann jedoch nur eine einzige Fortbewegungsart für die gesamte Reise festlegen. Einschließlich deines Startpunktes kannst du bis zu zehn Orte angeben. Wenn du auf deiner Reise mehr Zwischenstopps machen willst, musst du womöglich mehrere Routenplanungen erstellen. Du kannst die Punkte neben den Zielorten ziehen und wieder loslassen, wenn du die Ziele auf deiner Reise neu anordnen musst. Die neue Route wird dann automatisch berechnet. Wenn mehrere Routen für deine Reise möglich sind, dann werden sie zusammen mit deiner Gesamtreisezeit unterhalb der Zielpunkte angezeigt. Klicke auf die Route, um eine detaillierte Reisebeschreibung zu erhalten. Es ist nicht möglich, eine Reise mit mehreren Zielen auf dein Handy zu schicken. Deshalb ist diese Option grau hinterlegt. Hier stehen dir zwei Möglichkeiten zur Verfügung: Entweder kannst du die Wegbeschreibung mit Karte oder nur die Wegbeschreibung (ohne Karte) ausdrucken. Du kannst auch auf das “Teilen”-Symbol klicken und einen Link zur Karte per E-Mail an andere senden.

english_section_name: Using the Google Maps Website


summary: Erstelle ein provisorisches Wärmekissen aus Papiertüchern. Nimm die Treppe oder laufe den Gang entlang. Meide es, Kaffee oder Tee mit viel Koffein zu trinken.

document: Wärme erhöht die Blutzirkulation zu den krampfenden Muskeln und kann ein starkes, entspannendes Schmerzmittel sein. Wenn du Zugang zu einer Mikrowelle hast, zum Beispiel in einem Pausenraum, befeuchtest du ein paar Papiertücher und erhitzt sie immer wieder jeweils 30 Sekunden lang in der Mikrowelle, bis sie warm sind, aber nicht dampfen. Nimm sie mit ins Badezimmer und wende sie zur wohltuenden Schmerzlinderung an deinem unteren Rücken an.  Wenn du nicht riskieren möchtest, deine Kleidung feucht zu machen, kann es helfen, dich auf die Toilette zu setzen. So kannst du die erhitzten Papiertücher am unteren Rücken anwenden, während du die Hose oder den Rock heruntergezogen hast. Wenn du keinen Zugang zu einer Mikrowelle hast, kannst du trotzdem Wärme anwenden, um deine Krämpfe zu lindern. Halte ein paar Papiertücher unter heißes Wasser im Badezimmer. Wringe sie gut aus und lege sie auf deinen Bauch oder unteren Rücken, um deine Krämpfe zu lindern. Körperliche Betätigung erzeugt Endorphine, die natürliche Schmerzmittel des Körpers sind. Da du wahrscheinlich unterwegs nicht aufs Laufband steigen kannst, kannst du versuchen, leichte Bewegung in deinen Arbeits- oder Schultag einzubauen, um die Endorphine zu steigern und für eine natürliche Linderung der Krämpfe zu sorgen. Du könntest die Treppe nehmen statt den Aufzug oder während einer Freistunde draußen spazieren gehen. Koffein zieht die Blutgefäße zusammen und kann Muskelkrämpfe verstärken. Halte dich von stark koffeinhaltigen Getränken fern, wenn du Menstruationsbeschwerden hast. Die beruhigende Wärme eines koffeinfreien Kräutertees ist eine bessere Alternative, um für Flüssigkeitsaufnahme zu sorgen und Unbehagen zu lindern.

english_section_name: Reducing Pain

summary: Wende ein Wärmepflaster an. Bitte einen Freund nach frei verkäuflichen Schmerzmitteln oder trage eine kleine Packung bei dir. Wechsle zu Maxi-Binden. Iss eine Banane.

document: Ein Wärmepflaster, zum Beispiel von Thermacare, wird dadurch aktiviert, dass es mit Luft in Kontakt gerät, und ist unter deiner Kleidung nicht zu sehen. Eines zu tragen kann Krämpfe lindern, ohne dass du dafür Papiertücher nehmen musst. Viele Pads bleiben für bis zu 8 Stunden warm und du kannst sie direkt auf dem Bauch oder dem Rücken anwenden, um für Linderung zu sorgen. Verwahre ein Thermopad in deinem Auto oder deinem Rucksack auf, damit du immer eines bei dir hast, wenn du es brauchst. Frei verkäufliche Schmerzmittel, wie Ibuprofen und Paracetamol, können Schmerzen reduzieren und es dir angenehmer machen. Für die beste Schmerzlinderung nimmst du diese Medikamente beim Einsetzen eines Krampfes an und nimmst sie weiter, wenn du weitere Symptome erfährst. Es ist allgemein gesagt effektiver, den Schmerzen vorzugreifen, wenn sie noch schwach sind, als die Schmerzen abzuschwächen, wenn sie bereits sehr stark sind.  Die Dosierung für Ibuprofen sind 200 bis 400 mg oral nach Bedarf alle 4 bis 6 Stunden. Paracetamol wird mit 500 bis 1000 mg alle 6 Stunden nach Bedarf dosiert. Wenn du für ein Geschäftstreffen in einem Hotel oder einem Restaurant bist, kannst du an der Rezeption oder den Oberkellner um ein Schmerzmittel bitten. Viele haben frei verkäufliche Schmerzmittel auf Lager für ihre Mitarbeiter und teilen sie gerne auch mit ihren Kunden. Wenn du bemerkst, dass deine Krämpfe beginnen, und keine Medikamente bei dir hast, kannst du einen Freund fragen, ob er dir eines abgeben kann. Auch wenn Tampons sehr praktisch sind, können sie bei manchen Frauen den Gebärmutterhals reizen und Krämpfe verschlimmern. Wenn deine Menstruationsbeschwerden sehr stark sind, könnte es den Versuch wert sein, für einen Tag zu Maxi-Binden zu wechseln, sollte eine örtliche Reizung dein Unbehagen verschlimmern. In vielen öffentlichen Toiletten in Schulen oder Büros gibt es Binden in Verkaufsautomaten für Hygieneprodukte. Kalium kann dir helfen, dich ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, wenn du nicht zuhause bist, und durch die Flüssigkeit die Beschwerden lindern. Wenn deine Menstruationsbeschwerden einsetzen, wenn du nicht zuhause bist, dann nimm dir eine Banane als Snack. Sie sind ein Nahrungsmittel, das man leicht mitnehmen und so das Unbehagen ein wenig lindern kann.

english_section_name: Coping When You’re Out All Day

summary: Nimm tiefe Atemzüge. Wende Druck an Reflexzonen an. Massiere deinen Bauch und den unteren Rücken mit kleinen Kreisbewegungen. Trinke reichlich Wasser. Trage ein paar Tropfen ätherischer Öle auf.

document: Tiefe Atemzüge reichern dein Blut mit Sauerstoff an und können Muskelkrämpe reduzieren. Atme tief durch deine Nase ein und durch den Mund aus, wobei du deinen Bauch nach außen entspannen lässt und die Luft tief zum Zwerchfell ziehst. Du kannst ein Set aus 10 tiefen Atemzügen abschließen, um eine optimale Entspannung zu erreichen. Das kannst du leicht im Unterricht oder im Büro machen. Es gibt ein paar leicht erreichbare Druckpunkte, die du nutzen kannst, um Menstruationsbeschwerden zu reduzieren. Einer liegt 4 Fingerbreit unter deinem Nabel und einer auf der Vorderseite deines Hüftbeins. Verwende deinen Mittelfinger, um langsamen, festen Druck an jedem Punkt anzuwenden, und halte ihn zu Beginn 2-3 Minuten lang. Das kannst du diskret unter deiner Kleidung machen, während du in einem Meeting sitzt oder in der Schule etwas liest. Halte diese Punkte nicht länger als 10 Minuten am Stück, das könnte Schmerzen hervorrufen. Wenn du sie 2-3 Minuten gehalten hast, kannst du es ein weiteres Mal machen, wenn es dir angenehm ist. Eine Massage kann den Blutfluss steigern und mehr Blut in diesen Bereich bringen, sodass Muskelkrämpfe gelindert werden. Folge deinem Unbehagen, um für die größte Linderung zu sorgen: Wenn dein unterer Rücken weh tut, reibst du mit deinem Daumen in kleinen Kreisen an deiner Wirbelsäule, denn das ist der stärkste Finger. Wenn du Krämpfe im Unterbauch hast, dann massiere mit deinen Daumen in Kreisbewegungen von deinem Hüftbein am Bauch entlang.  Kreisbewegungen können tiefer eindringen und eine bessere Durchblutung in diesem Bereich bewirken als wischende Bewegungen. Wenn sich eine andere Massagebewegung jedoch besser für dich anfühlt, dann mache was auch immer dein Unbehagen lindert. Diese Massage ist diskret und kann über der Kleidung im Auto oder im Sitzen während deines Arbeits- oder Schultages durchgeführt werden. Auf eine gute Flüssigkeitsversorgung zu achten kann Regelschmerzen verringern. Versuche 2 Liter Wasser am Tag zu trinken, besonders wenn du Krämpfe hast. Du kannst unterwegs eine Wasserflasche mitnehmen und sie im Laufe des Tages auffüllen. Ätherische Öle können Anspannungen lindern und helfen, die Hormone auf natürliche Weise auszugleichen, die schlimme Menstruationsbeschwerden hervorrufen. Trage 2-3 Tropfen Pfefferminze oder Muskatellersalbei auf die Innenseite deines Handgelenks auf, sodass du im Laufe des Tages daran riechen kannst. Wenn dich der Geruch beim Essen oder Trinken ablenkt, kannst du ein paar Tropfen direkt auf den Bauchbereich auftragen.  Du kannst eine Flasche mit Öl in deinem Rucksack oder deiner Laptoptasche aufbewahren, sodass du unterwegs deine Beschwerden bekämpfen kannst. Trage nicht mehr ätherisches Öl auf als angegeben. Es ist auch nicht zur inneren Anwendung gedacht.

english_section_name: Relaxing Cramping Muscles