summary: Lege eine CD für die Systemreparatur in das DVD-Laufwerk ein. Starte den Computer neu. Wähle unter "Betriebssystem" "Windows 7" aus, so dass der Text blau wird. Merke dir den Laufwerksbuchstaben unter "Ort". Klicke auf Weiter. Klicke auf den Link "Kommandozeile". Tippe den Laufwerksbuchstaben in die Kommandozeile ein. Drücke auf ↵ Enter. Erstelle ein Hintertürchen zu einer höher gelegenen Kommandozeile. Wirf die CD aus. Starte den Computer neu. Klicke links auf dem Bildschirm auf das Icon “Zugangshilfe”. Tippe net user username newpassword. Drücke auf ↵ Enter. Schließe die Kommandozeile. Logge dich wieder in Windows ein. Öffne die Kommandozeile als Administrator. Entferne das Hintertürchen wieder.

document: Wenn du von einer solchen Disk bootest, kannst du vorübergehend einen Zutritt über ein "Hintertürchen" zu deinem System ermöglichen, um dein Passwort zurückzusetzen. Wenn du keine Systemreparatur-Disk hast, kannst du eine auf einem anderen Windows 7 Computer erstellen. Drücke auf Aufforderung eine Taste, um den Boot-Vorgang abzuschließen. Wenn der Computer wieder in den Anmeldebildschirm bootest, musst du zuerst im BIOS die Boot-Reihenfolge ändern.  Wenn du z. B. (D:) Local Disk siehst, solltest du dir als Laufwerksbuchstaben “D:” merken.  Ein schwarzer Bildschirm mit weißem Text wird angezeigt. Wenn dein Laufwerksbuchstabe z. B. D: war, dann tippe D: ein.  Tippe die folgenden Befehle in dieser Reihenfolge ein:  Tippe cd windows\system32 ein und drücke auf ↵ Enter. Tippe ren utilman.exe utilhold.exe ein und drücke auf ↵ Enter. Tippe copy cmd.exe utilman.exe ein und drücke auf ↵ Enter. Tippe exit ein und drücke auf ↵ Enter.  Er bootet wieder in den Anmeldebildschirm. Es ist blau und zeigt einen weißen Kompass. Dies öffnet die Kommandozeile, statt das Zugangshilfe-Center, aber keine Sorge. Ersetze “username” durch den Benutzernamen des Benutzerkontos, auf das du zugreifen möchtest, und “newpassword” durch ein Passwort, das du dir merken kannst.   Du bist jetzt wieder mit deinem normalen Benutzerkonto in deinem Computer. So geht es:  Klicke auf das Startmenü. Tippe cmd in das Suchfeld ein. Klicke mit der rechten Maustaste in den Suchergebnissen auf "Kommandozeile" und wähle "Als Administrator ausführen" aus. Bestätige, dass du das Programm wirklich als Administrator ausführen möchtest. Die Kommandozeile wird eingeblendet. Gib hierfür die folgenden Befehle ein:  Tippe den Laufwerksbuchstaben ein, den du dir zuvor notiert hast. Z. B. D:. Drücke auf ↵ Enter. Tippe cd \windows\system32\ ein und drücke auf ↵ Enter. Tippe copy utilhold.exe utilman.exe ein und drücke auf ↵ Enter.

english_section_name: Using a Windows System Repair Disc

summary: Versuche, dich in Windows einzuloggen. Klicke in der Fehlermeldung wegen des Passworts auf “OK”. Lege die Password Recovery Disk in den Computer ein. Klicke auf den Link “Passwort zurücksetzen” unter dem Passwortfeld. Klicke auf Weiter. Wähle deinen USB-Stick aus dem Dropdown-Menü aus. Klicke auf Weiter. Tippe ein neues Passwort ein. Tippe das Passwort erneut ein. Gib einen Hinweis auf das Passwort ein. Klicke auf Weiter. Klicke auf Fertigstellen. Logge dich in Windows ein.

document: Wenn du zuvor eine CD zum Zurücksetzen des Passworts erstellt hast, kannst du mit dieser wieder in Windows kommen. Wenn du keine solche CD erstellt hast, versuche es mit einer anderen Methode.   Dies öffnet den Assistenten zum Zurücksetzen des Passworts.  Er trägt normalerweise den Namen "Wechselmedium".  Gib es in das erste Feld unter dem Text "Neues Passwort eingeben" ein. Tippe es jetzt in das zweite Feld ein, der Text besagt "Passwort zur Bestätigung erneut eingeben". Dieser kommt in das dritte und letzte Feld. Tippe etwas ein, das dir dabei hilft, dich an das Passwort zu erinnern, falls du es vergisst. Wenn du eine Fehlermeldung siehst, die besagt, dass ein Fehler aufgetreten ist, während der Assistent das Passwort festlegen wollte, dann hast du die falsche Password Reset Disk. Dies schließt den Assistenten. Du solltest Windows jetzt mit deinem neuen Passwort nutzen können.

english_section_name: Using a Password Reset Disk

summary: Lege eine Windows 7 Installations-DVD in das DVD-Laufwerk ein. Starte deinen Computer neu. Wähle deine Sprache aus und klicke auf Weiter. Klicke auf Deinen Computer reparieren. Wähle deine Windows Installation aus. Klicke auf den Link "Kommandozeile". Tippe regedit ein und drücke auf ↵ Enter. Klicke links auf dem Bildschirm auf HKEY_LOCAL_MACHINE. Klicke auf das "Datei"-Menü. Wähle “Hive laden”. Tippe %windir%\system32\config\sam ins Feld "Dateiname" ein. Klicke auf Öffnen. Tippe temporary ein. Klicke auf OK. Navigiere zum User Registry Key. Mache rechts einen Doppelklick auf F. Finde die Zeile, die mit 0038 beginnt. Ändere 11 auf 10. Klicke auf OK. Wirf die Windows DVD aus. Starte den das Computer neu. Klicke auf den Administrator-Account.

document: Du kannst auf den Administrator-Account zugreifen, indem du von DVD bootest und ein paar Änderungen an der Registry vornimmst. Es muss nicht die gleiche DVD sein, mit der du Windows installiert hast, daher kannst du dir wenn nötig eine ausleihen. Er sollte in einen Bildschirm booten, in dem du aufgefordert wirst, eine Sprache auszuwählen. Wenn der Computer stattdessen wieder in den Anmeldebildschirm bootet, musst du zuerst im BIOS die Boot-Reihenfolge ändern.   Klicke in der Liste auf die Windows 7 Installation. Wenn du nicht auch noch andere Betriebssysteme installiert hast, sollte dies die einzige Option sein. Klicke auf Weiter. Dies ist die letzte Option unten in der Anzeige mit den Optionen für die Systemwiederherstellung. Die Kommandozeile wird eingeblendet - ein schwarzes Fenster mit weißem Text. Der Registry Editor wird geöffnet.    Tippe es genau so ein wie angezeigt. Jetzt wirst du in einem neuen Bildschirm aufgefordert, einen Namen für einen neuen Hive einzugeben. Du kannst irgendetwas Beliebiges eingeben, aber dies ist eine sichere Sache. Jetzt kehrst du zurück zum eigentlichen Registry Editor. Dies sind die Schritte: “HKEY_LOCAL_MACHINE > temporary > SAM > Domains > Account > Users > 000001F4”:  Klicke links auf das + neben HKEY_LOCAL_MACHINE. Klicke auf das + neben temporary. Klicke auf das + neben SAM. Klicke auf das + neben Domains. Klicke auf das + neben Account. Klicke auf das + neben Users. Klicke auf das + neben 000001F4. Du solltest rechts einen Eintrag sehen für F. Ein neues Fenster mit vielen hexadezimalen Zahlen wird eingeblendet. Du siehst 11 direkt rechts von 0038. Fahre mit der Maus über 11, so dass nur diese Zahl markiert ist (keine Leerzeichen links oder rechts). Tippe 10 ein. Der schwierige Teil ist vorüber!   Dies verleiht dir vollen Admin-Zugriff auf Windows. Jetzt kannst du das Passwort für den normalen Admin-Account zurücksetzen.

english_section_name: Using the Windows Installation DVD

summary: Gehe an einen anderen Computer. Navigiere auf http://www.ntpasswd.com/. Wähle eine Version von NTPassword. Erstelle einen bootbaren USB-Stick. Erstelle eine bootbare CD. Lege den USB-Stick oder die CD in den Computer mit dem Problem ein. Starte den Computer neu. Drücke auf ↵ Enter. Wähle die Partition deiner Festplatte, auf der sich Windows befindet. Drücke auf ↵ Enter, um den Registry-Pfad zu bestätigen. Drücke auf ↵ Enter. Drücke auf ↵ Enter, um die nächste Standard-Einstellung zu übernehmen. Wähle den Benutzer aus, dessen Passwort du zurücksetzen möchtest. Drücke auf ↵ Enter. Drücke auf 1 und dann auf ↵ Enter. Drücke auf q und dann auf ↵ Enter. Drücke auf y und dann auf ↵ Enter. Wirf den USB-Stick oder die CD aus. Drücke auf Ctrl+Alt+Del.

document: Wenn du Zugang zu einem anderen Computer mit Internetzugang hast, kannst du ein Dienstprogramm namens NTPassword herunterladen, mit dem du dein Windows 7 Passwort zurücksetzen kannst. Du musst entweder eine bootbare Kopie dieses Progrämmchens auf CD brennen oder damit einen bootbaren USB-Stick erstellen.  Klicke auf einen der folgenden Buttons, um die NTPassword Dateien herunterzuladen:  Klicke auf USB-Version herunterladen, wenn du einen bootbaren USB-Stick erstellen möchtest. Auf dem USB-Stick sollten sich keine anderen Dateien befinden. Klicke auf Disk-Version herunterladen, um das Image "cd140201.iso" auf deinem Computer zu speichern. Wenn du es heruntergeladen hast, kannst du eine bootbare CD von diesem Image brennen. Wenn du dich für den Download der USB-Version entschieden hast, dann gehe so vor:  Entpacke die heruntergeladene Datei usb140201.zip auf deinem USB-Stick. Die Dateien sollten sich direkt auf dem USB-Stick befinden, nicht in einem anderen Ordner. Klicke auf das Startmenü und tippe cmd in das Suchfeld ein. Klicke in den Suchergebnissen mit der rechten Maustaste auf "Kommandozeile" und wähle dann "Als Administrator ausführen". Tippe cd x: ein (ersetze das “x:” durch den tatsächlichen Laufwerksbuchstaben deines USB-Sticks) und drücke auf ↵ Enter. Tippe  X:syslinux.exe -ma X: ein (ersetze beide X: durch den tatsächlichen Laufwerksbuchstaben) und drücke auf ↵ Enter. Ziehe den USB-Stick vom zweiten Computer ab. Wenn du dich für den Download der Disk-Version entschieden hast, dann gehe so vor:  Lege einen CD-R oder DVD-R Rohling ein. Klicke mit der rechten Maustaste auf die heruntergeladene Datei (cd140201.iso) und wähle "Auf Disk brennen". Befolge die Anweisungen, um die Disk zu erstellen. Wirf die Disk aus dem zweiten Computer aus, wenn der Brennvorgang abgeschlossen ist.  Er sollte in einen schwarzen Bildschirm mit weißem Text booten, auf dem “Windows Reset Password” steht. Wenn der Computer stattdessen wieder in den Anmeldebildschirm bootet, musst du zunächst im BIOS die Boot-Reihenfolge ändern.  Weiter unten auf dem Bildschirm siehst du einen Text "SCHRITT EINS: Wähle die Festplatte mit der Windows-Partition”.  Sieh dir die Partitionen unter "Gefundene Windows-Partitionen" an. Drücke auf der Tastatur auf die Zahl, die neben der größten Partition steht, bei der nicht "Boot" steht. Drücke auf ↵ Enter. Jetzt siehst du "Wähle aus, welcher Teil der Registry geladen werden soll, verwende vordefinierte Optionen oder liste die Dateien mit Leerzeichen als Trennzeichen auf". Dies übernimmt die Standard-Einstellung "Benutzerdaten und Passwörter bearbeiten".  Finde den Benutzernamen für deinen Account unten auf dem Bildschirm unter "Benutzername". Finde die entsprechende “RID”-Nummer in der Spalte links. Tippe die RID-Nummer ein und drücke auf ↵ Enter.  Dies löscht das Passwort des angegebenen Benutzerkontos. Jetzt wirst du aufgefordert, deine Änderungen zu speichern. Dies bestätigt das Speichern der Änderungen.  Dein Computer startet neu und bootet in den Anmeldebildschirm. Hier kannst du auf deinen Benutzernamen klicken und ein neues Passwort festlegen.

english_section_name: Using NTPassword


summary: Stell die Utensilien für das Auftragen des Lipgloss zusammen. Finde die besten Lipglossfarben für dich heraus. Wähle dein Gloss passend zum Anlass. Finde heraus, welche Lipglossart du verwenden möchtest.

document: Jeder macht Fehler. Der Zweck des Lipgloss ist es, die Eigenschaften deiner Lippen zur Geltung zu bringen und sie kräftig und voll aussehen zu lassen. Fehler, die du beim Auftragen des Lipgloss machst, können ziemlich offensichtlich sein, deshalb solltest du dafür sorgen, dass du insgesamt Folgendes zur Hand hast:  Kosmetiktücher Lipgloss Liner (für mehr Kontrast/Ausdruck) Lippenfeuchtigkeitscreme (Vaseline, Lippenbalsam usw.) Konturenstift Lippenstift (optional) Wandspiegel oder Taschenspiegel Q-Tips/Wattestäbchen Du wirst etwas wollen, was zu deinem Hautton passt, aber du solltest auch dein übriges Make-up berücksichtigen. Falls du mehrere Farbtöne zur Auswahl hast, solltest du die beste Option wählen und eine oder zwei Ersatzfarben.  Dann kommst du nicht in Verlegenheit, falls du beim Auftragen deines Lipgloss feststellst, dass es nicht zu deinem restlichen Make-up passt. Du kannst du es einfach abwischen, bevor es zu spät ist und einen anderen Farbton benutzen. Generell passen folgende Hauttöne zu folgenden Lipglossfarben: Helle Hautfarbe – helle Farbtöne, Pink, and Beige Mittlere Hautfarbe – Rose, Mauve und Beere Dunkle Hautfarbe – Pflaume, Schoko, und Rot Falls du versuchst, deinem Look ein gewisses Etwas zu geben, versuche eine dunklere, sinnliche Farbe, etwa ein tiefes Rot. Einen unschuldigeren Look kannst du mit helleren, sanfteren Farbtönen wie Rose und Nude erzielen. Spielerische Farben, wie Orange, Blau und Metallictöne, können perfekt sein für einen vergnügten Tag mit Freunden. Es gibt im Wesentlichen drei Arten, Lipgloss aufzutragen und du kannst mit einem kurzen Blick auf das Produkt feststellen, um welche es sich handelt. Nimm die Verschlusskappe ab und:  Wenn du ein Stäbchen siehst, mit einem Applikator am Ende, ist es ein flüssiges Lipgloss. Diese Art kann am besten aufgetragen werden, indem du das Stäbchen eintauchst und mit dem Applikator über deine Lippen reibst.  Falls ein solider Stift zu sehen ist, handelt es sich um einen Lipgloss-Drehstift. Dieses Gloss kann am besten in sanft kreisenden Bewegungen aufgetragen werden. Wenn du Tuben-Lippgloss hast, gib eine kleine Portion auf deinen Finger, eine Lippenbürste oder einen Schwammapplikator und verteile es sanft auf deinen Lippen.

english_section_name: Ensuring the Best Application


summary: Betrachte Momente des Versagens als wertvolle Lernerfahrungen. Bewerte deinen Ansatz erneut. Lasse es langsam angehen. Sei gütig zu dir. Mache dir Notizen.

document: Wenn Menschen eine Fähigkeit perfektionieren oder ein Projekt durchführen, ist Versagen ein notwendiger Bestandteil des Lernprozesses. Eine Lernerfahrung erfordert Forschergeist und Kreativität und beide diese Ansätze ermöglichen es uns, herauszufinden, was funktioniert und was nicht. Wir sind nicht in der Lage, einzuschätzen, in welche Tiefen des Wissens wir vorstoßen können, bis wir ein Risiko eingehen und es einfach ausprobieren. Wenn wir lernen, Versagen als eine Lernerfahrung wahrzunehmen und zu schätzen, werden wir beginnen, diese Situationen als wertvolles Geschenk zu betrachten und nicht als eine Art Strafe oder als Zeichen von Schwäche. Denke immer daran, dass unzählige andere Menschen bereits in derselben Situation waren. Rufe dir z.B. die Geschichte von Myshkin Ingawale in Erinnerung, einem indischen Erfinder, der 32 Prototypen für seine technologische Entwicklung testen musste, bevor er jene Variante entdeckte, die tatsächlich funktionierte. Nach all diesen Hürden hätte er einfach aufgeben und sich selbst als hoffnungsloser Versager betrachten können. Stattdessen konzentrierte er sich weiterhin darauf, aus seinen Fehlern zu lernen und die neuen Erkenntnisse anzuwenden. Schlussendlich konnte Ingawale die Früchte seiner Beharrlichkeit und seiner harten Arbeit ernten: Seine Erfindung konnte die Müttersterblichkeitsrate in ländlichen Gegenden Indiens um 50 Prozent reduzieren. Wenn ein Ergebnis nicht unseren Erwartungen entspricht, sind wir oft dazu verleitet, den Versuch als Versagen zu klassifizieren. Es handelt sich dabei um klassisches “Alles oder nichts”-Denken, das eine gesunde Denkweise hemmt und dich dazu verführt, alle Dinge im Leben als absolut zu betrachten, anstatt auf die feineren Nuancen zu achten.Wenn wir unsere Resultate allerdings als mehr oder weniger effektiv betrachten und eine Verbesserung des Ist-Zustands als oberstes Ziel definieren, werden wir auch in der Lage sein, positive Veränderungen zu bewirken.  Diverse Studien konnten belegen, dass Menschen, die erfolgreich sind, für gewöhnlich nicht mehr oder weniger Rückschläge erleben als Menschen, die nicht erfolgreich sind. Es kommt einzig und allein darauf an, wie du diese Rückschläge interpretierst. Du solltest dich von diesen Rückschlägen nicht davon überzeugen lassen, dass Erfolg unmöglich ist.  Es erfordert Zeit und harte Arbeit, bis du dein idealisiertes Ergebnis erreichen kannst. Erfolg ist immer ein Prozess. Lass dich von scheinbaren Misserfolgen nicht entmutigen, dein Endziel weiterzuverfolgen. Du solltest auf keinen Fall den Mut verlieren und vor diesem möglicherweise langwierigen Prozess davonlaufen. Lerne stattdessen, den Prozess an sich zu schätzen und denke immer daran, dass du im Laufe der Zeit immer bessere Ergebnisse erreichen wirst. Erinnere dich daran, dass es nicht in deiner Hand liegt, zukünftige Entwicklungen zu kontrollieren oder vorauszusagen. Betrachte Abweichungen und Schwankungen als das, was sie wirklich sind: Externe Elemente, die außerhalb deiner Kontrolle liegen. Übernimm nur Verantwortung für jene Dinge, die du tatsächlich kontrollieren kannst und lass dich nicht von Dingen runterziehen, für die du gar nichts kannst. Stelle sicher, dass deine Ziele realistisch und erreichbar sind. Wenn du dich Hals über Kopf  und ohne ausreichende persönliche Vorbereitung in neue Unternehmungen stürzt, kannst du die Dinge sogar noch schlimmer machen. Du wirst dich deinen Versagensängsten in deinem eigenen Tempo stellen müssen, ohne dich sofort zu weit aus deiner eigenen Komfortzone herauszubewegen.  Versuche, kleinere Schritte zu identifizieren, mit denen du dich wohlfühlst und die du nacheinander in Angriff nehmen kannst, um dich deinem Ziel langsam zu nähern. Versuche, langfristige und umfassende Ziele in kleine Teilschritte aufzubrechen, von denen du sicher weißt, dass du sie erreichen kannst. Verspotte dich nicht für deine eigenen Ängste – du hast diese Ängste aus einem guten Grund. Arbeite stattdessen an deinen Ängsten und begegne dir selbst mit Wohlwollen und Verständnis. Je besser du zu verstehen lernst, warum du diese Ängste hast und wodurch sie verursacht werden, desto besser kannst du an ihnen arbeiten und sie schlussendlich überwinden.  Schreibe deine Ängste detailliert auf. Habe keine Angst davor, genau zu ergründen, warum und wovor du Angst hast. Akzeptiere, dass diese Ängste ein Teil von dir sind. Wenn du deine Ängste akzeptierst, wird es dir leichter fallen, die Kontrolle über sie zu erlangen. Wenn du dir eine bessere Zukunft aufbauen möchtest, ist es absolut unerlässlich, aus der Vergangenheit zu lernen. Schreibe sorgsam auf, was in der Vergangenheit funktioniert hat und was nicht und notiere im Anschluss  die Gründe dafür. Plane zukünftige Projekte basierend auf jenen Erkenntnissen, die du aus vergangenen Handlungen mitgenommen hast.  Wenn du deine Zukunftspläne konkretisierst und verbesserst, indem du genau analysierst, was funktioniert und was nicht, wird es dir leichter fallen, deine Versagensängste abzubauen. Lerne, Misserfolge wertzuschätzen. Misserfolge sind genauso informativ und wertvoll wie Erfolge. Wenn du Rückschläge erlebst, wirst du erkennen können, was funktioniert und was nicht. Dadurch wirst du dieselben Probleme in der Zukunft vermeiden können. Aller Wahrscheinlichkeit nach wirst du dennoch Herausforderungen, Hürden und Rückschlägen begegnen, allerdings wirst du durch das bereits gewonnene Wissen besser darauf vorbereitet sein.

english_section_name: Reframing Failure

summary: Mache dir bewusst, dass du panisch reagierst. Nimm tiefe Atemzüge. Entspanne deine Muskeln.

document: Manchmal können Versagensängste Reaktionen des Körpers hervorrufen, die Panik- oder Angstattacken ähneln, wie sie auch von anderen Ängsten ausgelöst werden. Der erste Schritt, um eine derartige Panikattacke zu stoppen, ist das Erkennen der spezifischen Symptome. Achte darauf, ob du manche der folgenden Symptome aufweist:  Erhöhte Herzfrequenz oder unregelmäßiger Herzrhythmus. Atemschwierigkeiten oder ein beengtes Gefühl in der Kehle oder in der Brust. Kribbeln, Zittern oder Schwitzen. Unwohlsein, Schwindelgefühl oder das Gefühl, gleich ohnmächtig zu werden. Während einer Panikattacke wird deine Atmung vermutlich aus kurzen, schnell Atemzügen bestehen, die lediglich dazu beitragen, das Panikgefühl aufrechtzuerhalten. Kontrolliere deine Atmung und nimm bewusst tiefe und langsame Atemzüge, um wieder einen normalen Atemrhythmus herzustellen.  Atme langsam für fünf Sekunden durch deine Nase ein. Achte darauf, ins Zwerchfell zu atmen und nicht in die Brust. Bei der Einatmung sollte sich dein Bauch heben und nicht dein Brustkorb. Atme genauso langsam wieder durch die Nase aus. Achte darauf, dass du die gesamte Luft in deiner Lunge ausatmest, während du dich darauf konzentrierst, bis fünf zu zählen. Wiederhole diesen Atemzyklus, bis du dich wieder ruhiger fühlst. Dein Körper wird während deiner Panikattacke vermutlich ziemlich angespannt sein und diese extreme Körperspannung verstärkt das Gefühl der Panik sogar noch. Versuche aktiv, die Spannung in deinen Muskeln zu lösen, indem du deine Muskeln bewusst anspannst, die Muskelspannung für eine Weile hältst und dann loslässt.  Du kannst alle Muskeln in deinem Körper gleichzeitig anspannen und wieder loslassen, um eine schnelle und umfassende Entspannungstechnik anzuwenden. Um den entspannenden Effekt noch zu verstärken, kannst du damit beginnen, die Muskeln in deinen Füßen anzuspannen. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und lasse danach wieder los. Arbeite dich dann im Körper nach oben vor: Unterschenkel, Oberschenkel, Bauch, Rücken, Brustkorb, Schultern, Arme, Hals und Gesicht. Spanne die Muskeln in der jeweiligen Körperregion immer für ein paar Sekunden an und lasse dann los.

english_section_name: Overcoming Panic Caused by Fear

summary: Probiere die sogenannte STOPP-Übung aus. Stelle negative Selbstgespräche infrage. Vermeide Schwarzmalerei. Erkenne, dass du selbst für gewöhnlich dein schlimmster Kritiker bist.

document: Diese hilfreiche Übung kommt aus dem englischen Sprachraum und ist eigentlich eine Abkürzung verschiedener wirksamer Vorgehensweisen, mithilfe derer du vermeiden kannst, mit akuter Angst auf bestimmte Situationen zu reagieren. Wenn die Versagensangst wiedermal in dir aufsteigt, kannst du folgende Methoden anwenden:   S (engl. Stop): Halte inne und unterbrich deine aktuelle Handlung. Mache einen Schritt zurück, um dich aus der aktuellen Situation zu entfernen -  ganz egal, was du gerade tust. Gib dir etwas Zeit zum Nachdenken, bevor du reagierst.  T (engl. Take a deep breath): Nimm einen tiefen Atemzug. Nimm dir bewusst ein bisschen Zeit, um dich mit tiefen Atemzügen selbst zu reinigen. So kannst du deinem Gehirn Sauerstoff zuführen, wodurch du besser in der Lage sein wirst, klare Entscheidungen zu treffen.  O (engl. Observe): Beobachte, was passiert. Stelle dir selbst ein paar Fragen. Was geht gerade in deinem Gehirn vor? Was fühlst du? Welchem “Drehbuch” folgen deine Gedanken gerade? Hast du alle Fakten berücksichtigt oder haben subjektive Meinungen gerade einen größeren Stellenwert für dich? Worauf konzentrierst du dich gerade?  P (engl. Pull back for perspective): Nimm dich aus der Situation zurück, um eine objektive Perspektive zu erhalten. Versuche am besten, die Situation aus der Perspektive eines unparteiischen Beobachters zu betrachten. Was würdest du in dieser Situation sehen? Gibt es einen anderen Weg, wie du dich dieser Situation nähern könntest? Wie relevant ist diese Situation, wenn du das große Ganze betrachtest – wird es in sechs Tagen oder sechs Monaten überhaupt noch von Relevanz sein?  P (engl. Proceed): Fahre basierend auf deinen Prinzipien fort. Setze deine Handlung, unter Berücksichtigung des Wissens, das du dir in deinem Denkprozess angeeignet hast, fort. Wähle jene Herangehensweise, die am ehesten mit deinen Werten und Zielen übereinstimmt. Oft sind wir selbst unsere schlimmsten Kritiker. Vielleicht wirst du feststellen, dass dein innerer Kritiker immer unzufrieden mit dir ist und dir Dinge ins Ohr flüstert wie z.B.: „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich werde das niemals richtig machen“ oder „Es macht gar keinen Sinn, es überhaupt zu versuchen“. Wenn du diese Art von Gedanken entdeckst, solltest du sie sofort infrage stellen und kontern. Sie sind absolut nicht hilfreich und vor allem nicht einmal wahr.  Denke darüber nach, wie du einen Freund beraten würdest. Stelle dir vor, dass sich ein Freund oder eine andere geliebte Person in deiner Situation befindet. Vielleicht hat deine beste Freundin Angst davor, ihren sicheren Job aufzugeben, um ihren Traum, Musikerin zu werden, zu verwirklichen. Was würdest du ihr raten? Würdest du dir sofort ihr mögliches Scheitern ausmalen oder würdest du versuchen, Wege zu finden, um sie zu unterstützen? Behandle dich selbst mit demselben Mitgefühl, das du auch einer geliebten Person zukommen lassen würdest. Denke darüber nach, ob du verallgemeinerst. Versteifst du dich auf eine bestimmte Sache und wendest diese verallgemeinert auf deine gesamte Erfahrung an? Ein Beispiel: Wenn dein wissenschaftliches Projekt bis jetzt nicht geklappt hat, überträgst du dann dein Scheitern auf jeden anderen Aspekt deines Lebens und denkst etwas Ähnliches wie: „Ich bin ein kompletter Versager“? Beim Schwarzmalen begehst du den Fehler, anzunehmen, dass der absolut schlimmste Ausgang, der eintreffen könnte, auch wirklich eintreffen wird. Dabei erlaubst du deinen Ängsten, dafür zu sorgen, dass deine Gedanken völlig außer Kontrolle geraten und unlogische Schlussfolgerungen treffen. Du kannst diesen Prozess infrage stellen, indem du dich beruhigst und dich selbst fragst, welche Beweise es überhaupt für diese negative Annahme gibt.  Ein Beispiel: Vielleicht möchtest du dein Hauptfach auf der Uni wechseln, um etwas zu studieren, das dich sehr interessierst, aber das du gleichzeitig als sehr fordernd empfindest. Du hast deshalb Angst, zu versagen. Von diesem Ausganspunkt könnten deine Gedanken schnell zur Schwarzmalerei übergehen: „Wenn ich das neue Studium nicht schaffe, muss ich mein Studium vielleicht abbrechen. Ich werde niemals einen Job finden. Ich werde für den Rest meines Lebens im Keller meiner Eltern wohnen und mich von Nudeln und Ketchup ernähren müssen. Ich werde niemals einen Partner finden, heiraten oder Kinder haben“. Selbstverständlich handelt es sich hier um einen Extremfall, allerdings ist es ein gutes Beispiel dafür, wie deine Angst dafür sorgen kann, dass deine Gedanken völlig außer Kontrolle geraten und in unrealistische Sphären abwandern. Versuche, deine Gedanken in Relation zu setzen. Ein Beispiel: Wenn du Angst hast, dein Hauptfach auf der Uni zu wechseln, weil du befürchtest, dass du scheitern wirst, solltest du Folgendes bedenken: Was ist das schlimmste Ergebnis, das eintreffen könnte und wie wahrscheinlich ist es?“. Der schlimmstmögliche Ausgang ist in diesem Fall wohl, dass du nicht besonders begabt in organischer Chemie (oder welcher Studiengang dich auch immer interessiert) bist und vielleicht durch ein paar Prüfungen rasseln wirst. Das ist noch keine Katastrophe. Es gibt viele Maßnahmen, die du in so einem Fall ergreifen könntest, um diese Hürden zu überwinden, z.B. Nachhilfe nehmen, mehr lernen und mit deinen Professoren sprechen. Das wahrscheinlichere Szenario ist aber, dass du dein neues Hauptfach zu Beginn schwierig finden wirst, aber im Laufe deines Studiums lernen, wachsen und alle Hürden meistern wirst. Du wirst dein Studium abschließen und glücklich darüber sein, dass du deiner Leidenschaft gefolgt bist. Deine Versagensängste könnten von dem Glauben herrühren, dass andere Menschen jeden deiner Schritte genauestens unter die Lupe nehmen. Vielleicht hast du das Gefühl, dass jedes kleine Missgeschick in deinem Leben von anderen genauestens vermerkt und weiterverbreitet wird. Allerdings ist es eine Tatsache, dass die meisten Menschen derart mit ihren eigenen Problemen und Sorgen beschäftigt sind, dass sie gar nicht die Zeit oder die Muße haben, um die Taten anderer Menschen mit Argusaugen zu verfolgen.  Halte Ausschau nach Tatsachen, die deinen Annahmen widersprechen. Ein Beispiel: Vielleicht hast du Angst davor, auf Partys zu gehen, da du fürchtest, dass du etwas Dummes sagen oder einen schlechten Scherz machen könntest. Diese Art der Versagensangst könnte dazu führen, dass du soziale Interaktionen mit deinen Mitmenschen gar nicht richtig genießen kannst. Allerdings könntest du dir vergangene Erfahrungen oder die Erfahrungen anderer Menschen in Erinnerung rufen, um diese Angst zu überwinden. Ein Beispiel: Du könntest darüber nachdenken, ob einer deiner Freunde oder eine andere Person, die du kennst, bereits jemals in ein soziales Fettnäpfchen getreten ist. Es ist quasi garantiert, dass dir jemand einfällt, der sich in der Öffentlichkeit schon einmal so richtig blamiert hat. Hatte dieser Fehler zur Folge, dass diese Person von nun an allseits gemieden oder als Versager betrachtet wird? Vermutlich nicht. Das nächste Mal, wenn du bemerkst, dass du Angst hast zu versagen und dafür verurteilt zu werden, solltest du dich selbst an etwas Wichtiges erinnern: „Jeder Mensch macht Fehler. Ich erteile mir selbst die Erlaubnis, mich zu blamieren oder in ein Fettnäpfchen zu treten. Das macht mich noch lange nicht zu einem Versager“. Wenn du doch einmal auf unangenehme Zeitgenossen triffst, die strenge Richter oder übertrieben kritisch sind, solltest du erkennen, dass das Problem bei ihnen liegt und nicht bei dir.

english_section_name: Overcoming Negative Thoughts

summary: Untersuche deine Versagensangst genauer. Vermeide es, Misserfolge zu personalisieren oder zu verallgemeinern. Weise Perfektionismus zurück. Bleibe positiv. Entwickle dich weiter. Werde aktiv. Stelle dich bewusst dem Versagen.

document: Oftmals ist Versagensangst nur eine allgemeine Beschreibung für jene Dinge, vor denen wir uns eigentlich fürchten. Wenn wir diese Versagensangst genauer betrachten, könnten wir feststellen, dass in Wahrheit andere Ängste dahinterstecken. Diese konkreten Ängste kannst du aktiv angehen und an ihnen arbeiten, sobald du sie identifiziert hast.  Versagensangst ist oftmals eine zu allgemeine, ungenaue Beschreibung dafür, was das eigentliche Problem ist. Zwar hast du vielleicht wirklich Angst, zu versagen, allerdings steht Versagen oft in Verbindung mit anderen Ideen, wie z.B. deinem Selbstwert oder deinem Selbstbild. Es gibt Hinweise darauf, dass Versagensangst mit Scham zusammenhängt.  Hier ein paar konkretere Beispiele, die mit deiner Versagensangst zusammenhängen könnten: Die Angst, bei einer risikoreichen Investition deine Sicherheit zu verlieren oder die Angst, Schmach oder Demütigung durch deine Mitmenschen zu erleben. Es ist nur allzu einfach, einen gewissen Aspekt, den du als Versagen betrachtest, herzunehmen und diesen Misserfolg auf dich selbst zu übertragen. Vielleicht fixierst du dich auch auf einen bestimmten, isolierten Misserfolg, nach dem du dein ganzes Leben und dein Selbst bewertest. Vielleicht denkst du: „Ich bin ein Versager“ oder „Ich bin völlig nutzlos“, da deine Bemühungen nicht jene Erfolge mit sich brachten, die du dir erhofft hattest. Obwohl diese ungesunde Denkweise oft vorkommt, ist sie weder hilfreich, noch entspricht sie der Wahrheit. Untersuche das spezifische Drehbuch, dem deine Gedanken vielleicht unterbewusst folgen. Oft erlauben wir unseren Gedanken, in kritischen Situationen typischen, vorhersehbaren Drehbüchern zu folgen, die alles andere als hilfreich sind. Wenn du beispielsweise an einer neuen Erfindung arbeitest und dir der 17. Versuch gerade um die Ohren geflogen ist, könnte folgendes Drehbuch in deinen Gedanken auftauchen: „Jap. Ich werde es niemals richtig hinbekommen. Ich bin ein Versager“. Die Tatsachen in dieser Situation sind simpel: Du hast einen neuen Versuch gestartet und es hat nicht funktioniert. Diese Tatsachen sagen allerdings nichts über dich als Person und über die Wahrscheinlichkeit deines zukünftigen Erfolgs aus. Trenne die Tatsachen von diesem negativen Drehbuch in deinem Kopf. Manche Menschen sind davon überzeugt, dass Perfektionismus dasselbe ist wie gesunder Ehrgeiz oder hohe Qualitätsstandards. Allerdings kann übertriebener Perfektionismus manchmal sogar Fehler verursachen. Perfektionisten sind oft besessen von ihren Versagensängsten. Sie begehen den Fehler, alle Dinge und Handlungen, die ihre unvernünftig hohen Erwartungen nicht erfüllen können, als “Versagen” zu betrachten. Diese Angewohnheit kann verschiedenste negative Folgen haben, wie z.B. Prokrastination (Aufschieben von Dingen), da du dich so sehr davor fürchtest, keine hundertprozentig perfekte Arbeit abzuliefern, dass du dein Projekt niemals fertigstellen wirst. Lege gesunde, ehrgeizige Erwartungen an dich selbst fest und freunde dich mit dem Gedanken an, dass du sie manchmal vermutlich nicht erfüllen wirst.  Diverse Studien konnten zeigen, dass Professoren, die ausgesprochene Perfektionisten sind, wesentlich weniger Studien und wissenschaftliche Artikel verfassen als andere Professoren, die anpassungsfähig und offen für Kritik sind.  Perfektionismus kann außerdem das Risiko erhöhen, psychische Beschwerden zu entwickeln, wie z.B. Depressionen und Essstörungen. Es ist nur allzu einfach, sich auf vergangenes Versagen zu konzentrieren und zuzulassen, dass sie dich von zukünftigen Erfolgen abhalten. Anstatt dich ausschließlich darauf konzentrieren, wie schlimm die Dinge allem Anschein nach geworden sind, solltest du dein Augenmerk lieber darauf legen, welche Dinge gut gelaufen sind und was du in der Vergangenheit gelernt hast.  Selbst, wenn du dein Endziel nicht erreicht haben solltest, warst du immer noch erfolgreich, wenn du aus der Erfahrung gelernt hast. Wenn du dich nur auf die negativen Aspekte konzentrierst, wirst du die gesamte Situation ebenso betrachten: Absolut negativ. Wenn du dich allerdings auf Erfolge und positive Aspekte konzentrierst, wirst du lernen, was funktioniert, wodurch du besser auf die Zukunft vorbereitet sein wirst. Wenn du Angst davor hast, an einer neuen Aufgabe zu scheitern oder dich sorgst, eine altbekannte Aufgabe nicht erfolgreich zu erledigen, kannst du gegen diese Ängste vorgehen, indem du deine Fähigkeiten konstant trainierst und verbesserst. Indem du deine Fähigkeiten übst und dir dadurch selbst beweist, dass du im jeweiligen Bereich, in dem du gerade arbeitest, kompetent bist, kannst du deinem Selbstbewusstsein einen Schub geben. Erkenne, was du gut machst, aber auch jene Aspekte, bei denen noch Verbesserungspotenzial besteht.  Stärke deine existierenden Fähigkeiten. Bleibe immer auf dem neuesten Stand, was neue Praktiken und Ansätze betrifft, die im Bereich deiner Fähigkeiten zur Anwendung kommen. Lerne neue Fähigkeiten. Indem du neue Fähigkeiten lernst, kannst du dein Reservoir an Fähigkeiten erweitern, wodurch du besser auf eine Vielzahl von Situationen vorbereitet sein wirst, die dir auf dem Weg zu deinem Endziel begegnen könnten. Der einzig wahre Misserfolg ist, wenn du es gar nicht erst versucht hast. Der erste Schritt ist fast immer auch der schwierigste; allerdings ist es gleichzeitig auch der wichtigste. Es ist völlig natürlich, dass du Angst und Unwohlsein verspürst, wenn du etwas Neues probierst. Allerdings kannst du einige Dinge unternehmen, um mit diesem Unwohlsein besser umgehen zu können.  Erteile dir selbst die Erlaubnis, dich unwohl zu fühlen. Jeder Mensch hat im Laufe seines Lebens Momente, die sich unangenehm anfühlen oder steht vor neuen Aufgaben, die ihm Angst einjagen – sogar unfassbar erfolgreiche, milliardenschwere Geschäftsmänner. Erkenne, dass diese Angst völlig normal und völlig in Ordnung ist und höre auf, dagegen anzukämpfen oder sie zu unterdrücken. Stattdessen solltest du versuchen, hart zu arbeiten und dein Bestes zu geben, obwohl du Angst hast. Denke immer daran, deine großen Ziele in kleinere Unterziele aufzubrechen. Wenn du diese kleinen Ziele hast, von denen du weißt, dass du sie definitiv meistern wirst, werden die großen Endziele viel weniger furchteinflößend erscheinen. Wenn du mutig und motiviert vorangehst und deine nächsten Unterziele in Angriff nimmst, wirst du neue Informationen erhalten, wodurch es dir möglich sein wird, deine Vorgehensweisen auf dem Weg zum Erfolg anzupassen. Wenn du dich dem Versagen aktiv stellst, wirst du schnell lernen, dass Versagen gar nicht so angsteinflößend ist, wie viele Menschen glauben. Diese Technik wird auch als Expositionstherapie bezeichnet und kann genutzt werden, um die Auswirkungen der Angst auf das eigene Leben zu reduzieren. Diese Art der Herangehensweise erlaubt es dir, Erfahrung im Umgang mit Angst oder Unwohlsein zu gewinnen und zu erkennen, dass du diese negativen Emotionen überwinden kannst, um danach Erfolg zu erleben.  Finde ein neues Hobby oder eine Aktivität, die du noch nicht beherrscht. Beginne, diese neue Sache zu üben und freue dich auf die Misserfolge, die du auf deinem Weg erleben wirst – im Wissen, dass sie lediglich deinen Erfolg in der Zukunft fördern werden. Ein Beispiel: Beginne, ein neues Instrument zu lernen. Bis du dieses Instrument gemeistert hast, werden Misserfolge und Rückschläge ganz normal sein. Allerdings werden dir diese Misserfolge unzählige Möglichkeiten eröffnen, um zu lernen, entspannt mit Versagen umzugehen. Außerdem wirst du dabei feststellen, dass Versagen niemals absolut oder schwächend ist. Nur weil du vielleicht bei den ersten Hundert Versuchen, die Mondscheinsymphonie von Beethoven fehlerfrei durchzuspielen, gescheitert bist, bedeutet das noch lange nicht, dass du es niemals hinkriegen wirst. Du könntest außerdem versuchen, völlig Fremde nach kleinen, einfachen Dingen zu fragen, wie z.B. nach einem Kaugummi oder ob du einen Rabatt bekommen kannst, wenn du etwas kaufst. Es ist dein Ziel, zu scheitern, damit du dein Scheitern in der Zukunft als Erfolg betrachten kannst. So kannst du die hemmende Wirkung, die die Angst auf deine Verhaltensweisen hat, beseitigen.

english_section_name: Working with the Fear of Failure


summary: Öffne die "Einstellungen". Wähle “Safari”. Schiebe den Schalter "Pop-ups blockieren" auf "Ein".

document: Safari enthält einen integrierten Pop-up-Blocker, der dein Telefon oder Tablet vor den meisten Pop-ups schützen sollte.

english_section_name: Blocking Pop-ups in Safari (iOS)

summary: Suche oben rechts am Pop-up nach einem kleinen "X". Versuche es mit dem Anklicken eines Links oder Buttons mit der Beschriftung "Abbrechen", "Seite verlassen", "Schließen" oder "Nein, danke". Klicke auf den Umriss eines Kästchens, wo ein Schließen-Button wäre. Schließe den Browser-Tab oder das Browser-Fenster.

document: Manche Werbeanzeigen sind gut darin, die Schließen-Buttons und Links in belebten Bildern zu verbergen, daher erkennst du diese vielleicht nicht gleich.  Bei Geräten mit einem kleineren Display ist es möglicherweise schwieriger, einen Schließen-Button zu finden. Wenn du eine Nachricht mit dem Text "Keine Anzeigen für diese Webseite mehr anzeigen" (oder etwas ähnliches) siehst, dann setze hier ein Häkchen. Dies sollte dazu führen, dass keine Pop-ups mehr angezeigt werden. Wenn du kein "X" zum Schließen des Pop-ups siehst, gibt es vielleicht einen derartigen Link irgendwo im Pop-up. Klicke möglichst nirgendwo anders hin im Pop-up. Wenn du auf eine Werbeanzeige klickst, könnte dich dies auf eine unsichere Webseite bringen. Wenn ein Bild in einem Pop-up sich nicht lädt, zeigt dein Browser vielleicht einen kleines Quadrat als Platzhalter dort an, wo das Bild sein sollte. Versuche es mit dem Anklicken dieses Kästchens, um das Fenster zu schließen. Wenn es keinen Button oder Link zum Schließen gibt oder das Anklicken des Buttons oder Links nicht funktioniert, versuche es mit dem Schließen des Tabs oder Fensters (siehe folgende Methode).

english_section_name: Finding the Close Button

summary: Öffne Safari und klicke auf "Einstellungen". Klicke auf “Sicherheit”. Setze ein Häkchen bei "Pop-ups blockieren".

document: Du kannst verhindern, dass Pop-ups deinen Mac in die Knie zwingen, indem du eine schnelle Veränderung in der Konfiguration von Safari vornimmst.

english_section_name: Block Pop-ups in Safari (Mac)

summary: Klicke auf ≡ oder ⋮ und gehe auf "Einstellungen". Klicke auf "Erweiterte Einstellungen anzeigen". Klicke unter "Privatsphäre" auf “Content-Einstellungen”. Wähle "Seiten nicht erlauben, Pop-ups einzublenden (empfohlen)".

document: Wenn du Chrome auf deinem PC oder Mac nutzt, kannst du Pop-ups blockieren, indem du eine einfache Veränderung an den Einstellungen vornimmst.

english_section_name: Blocking Pop-ups in Chrome (Computer)

summary: Klicke auf ⋮. Gehe auf "Einstellungen". Wähle "Seiteneinstellungen". Klicke auf “Pop-ups”. Tippe den Slider an, damit er in die "Ein"-Position rutscht.

document: Chrome enthält integrierte Funktionen zum Blockieren von Pop-ups. Manchmal geht dem Blocker ein Pop-up durch, aber zum Großteil hält dich diese Funktion ziemlich sicher.  Diese Option lautet unter iOS "Content-Einstellungen". Diese Option heißt unter iOS “Pop-ups blockieren”. Diese Option sollte automatisch eingeschaltet sein, wurde aber vielleicht unbeabsichtigt deaktiviert. Wenn du sie jetzt einschaltest, solltest du vor zukünftigen Pop-ups bewahrt werden.

english_section_name: Blocking Pop-ups in Chrome (Mobile)

summary: Streiche den Tab weg. Drücke auf Ctrl+W (Windows) oder Ctrl+W (Mac). Chrome unter Windows oder Mac OS: Erzwinge das Schließen des Browsers.

document: Wenn du Android oder iOS nutzt und keinen Button zum Schließen finden kannst (siehe Methode oben) musst du den Tab oder das Fenster schließen, der bzw. das das Pop-up geöffnet hat. Das Schließen eines einzelnen Tabs sollte keine Auswirkung auf die anderen Tabs in deinem Browser haben.  iOS: Tippe auf das Tab-Icon unten rechts in Safari. Wenn die Tabs angezeigt werden, streiche denjenigen, der das Pop-up enthält, nach links. Android: Drücke unten rechts auf den quadratischen Button und streiche den Tab mit der Anzeige dann nach links oder rechts. Mac & Windows-Browser: Klicke auf das kleine "X" am Tab. Dieses Tastenkürzel sollte den derzeit aktiven Tab schließen. Drücke auf ⇧ Shift+Esc, wähle den Tab mit dem Pop-up und klicke dann auf "Prozess beenden". Wenn du Chrome auf deinem Computer hast und sich der Tab nicht schließen lässt, sollte der in Chrome integrierte Task Manager das Problem lösen. Wenn du den Tab nicht schließen konntest, musst du den kompletten Browser schließen. Dir geht alles verloren, woran du in anderen Tabs gearbeitet hast, tu dies also nur, wenn sonst nichts geholfen hat.  Windows: Drücke auf Ctrl+⇧ Shift+Esc, wähle den Browser und klicke dann auf "Task beenden". Mac: Drücke auf ⌘ Command+⌥ Option+Esc, wähle deinen Browser und klicke dann auf "Sofort beenden". Android: Drücke unten rechts auf den quadratischen Button und streiche alle Browser-Fenster vom Bildschirm. iPhone: Drücke zweimal auf den Home-Button (wenn du ein iPhone 6s hast, drücke mit 3D Touch auf die linke Seite des Bildschirms) und streiche dann alle Browser-Instanzen vom Bildschirm.

english_section_name: Closing the Browser Tab or Window


summary: Mach dir bei der Arbeit Notizen. Kritzle vor dich hin. Sprich laut, während du lernst. Hab die richtige Antwort und nur die richtige Antwort vor Augen.

document: Eine der effektivsten Strategien, dich auf das zu konzentrieren, was du gerade tust, ist, dir handschriftliche Notizen zu machen. Anders als beim Tippen musst du dich tatsächlich körperlich mit Dingen auseinandersetzen, wenn du sie von Hand aufschreibst, sodass sie besser haften bleiben und du sie wirklich verinnerlichen kannst. Wenn es dir schwerfällt, im Unterricht oder bei der Arbeit aufmerksam zu sein, mach dir umso aktiver Notizen. Halt deinen Stift in Bewegung. Auch wenn es nichts ist, was später irgendwann mal total hilfreich sein wird, hältst du dich damit am Thema und verhinderst, dass deine Gedanken abschweifen. Lange hat man gedacht, es sei ein Zeichen von Unkonzentriertheit, wenn Menschen gedankenverloren vor sich hin kritzeln, aber tatsächlich sind sie die aktivsten Denker. Studien belegen, dass wenn du zeichnest, auch wenn es nur eine verschnörkelte Linie oder anderer Nonsens ist, während du dich auf etwas zu konzentrieren versuchst, du besser bei der Sache bist und dich besser konzentrieren kannst. Du vertreibst Langeweile und dein Geist bleibt aktiv und aufnahmefähig. Ähnlich wie beim Kritzeln oder Notizen machen werden auch hier deine Mitbewohner vielleicht denken, dass du eine Schraube locker hast, aber es ist tatsächlich erwiesen, dass es dir hilft, Dinge zu verinnerlichen, wenn du sie dir laut vorliest. Nicht nur das Schreiben zwingt dich dazu, Wissen in Worte zu fassen, sondern auch das laute Aussprechen. So wird das Lernen zu einem zweischrittigen Prozess, der es dir erleichtert, dir Dinge zu merken und deine Konzentrationsfähigkeit stärkt. Wenn dir das peinlich ist, such dir ein isoliertes, ruhiges Eckchen oder warte, bis deine Mitbewohner weg sind und du dich in Ruhe in der Küche ausbreiten und es ausprobieren kannst. Oder aber du störst dich einfach nicht daran, was die anderen denken, und tust es einfach. Wir reden alle ab und an mit uns selbst. Damit professionelle Fahrer nicht ins Schleudern kommen, lernen sie, nicht den Baum zu sehen, dem sie ausweichen wollen, sondern den freien Raum auf der Straße, wo sie hinwollen. Erfolgreiche Fußballspieler suchen nach offenen Räumen, Gitarrenspieler suchen nach dem Raum für den perfekten Ton und erfolgreiche Lerner fokussieren sich auf die richtige Lerntechnik, die sie durch die Prüfung bringen wird. Es ist so offensichtlich, dass es beinahe albern ist, aber wenn du einen Text liest und deine Gedanken immer wieder abschweifen, stell dir bildlich vor, wie es aussehen würde, wenn du es richtig machen würdest. Rede dir selbst gut zu, aufmerksam bei der Sache zu bleiben. Schau dir selbst dabei zu, wie du deine Aufgabe erfüllst und mach es dann einfach.

english_section_name: Practicing Active Concentration

summary: Finde die beste Zeit zum Lernen. Strukturiere jeden Tag morgens nach dem Aufstehen durch. Arbeite aktiv an kurzfristigen sowie an langfristigen Zielen. Schaff dir eine gut durchmischte Routine. Plan Pausen ein.

document: Bist du ein Morgenmensch oder ein Morgenmuffel? Vielleicht hast du deine Hochphase kurz nach dem Mittagessen. Ganz egal – finde die Zeit, zu der du am besten funktionierst und strukturiere deinen Tag um deinen Biorhythmus herum. Es hat keinen Sinn, wenn du den Frühaufsteher markierst, obwohl du eigentlich mitten in der Nacht am besten lernen oder arbeiten kannst. Hör auf deinen Körper und mach das, was am besten funktioniert. Wenn du genau weißt, was du zu tu hast, lässt du dich weniger durch abschweifende Gedanken und Stress ablenken. Gliedere alles, was du an einem bestimmten Tag erledigen musst, in kleine Abschnitte auf und überleg dir, wie viel Zeit der jeweilige Abschnitt in Anspruch nehmen sollte. Lass dir dabei ein bisschen Puffer, falls du bei deinem Thesenpapier doch mal ein Brett vor dem Kopf hast oder die Präsentation für die Arbeit etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt als geplant. Tu dein Bestes, um wirklich alles zu seiner Zeit zu erledigen. Wenn es Zeit fürs Frühstück und die Zeitung ist, iss dein Frühstück und lies die Zeitung. In diesem Moment musst du dir keine Gedanken um den Englisch-Aufsatz machen, denn der hat seine Zeit nachmittags um half fünf, wenn du von der Arbeit kommst und bevor du zum Abendessen verabredet bist. Erinnere dich immer wieder bewusst daran, warum du welche Dinge tust, damit du sie im größeren Kontext siehst und motiviert bleibst. Denk an deine langfristigen Ziele und führ dir vor Augen, wie die kleinen Schritte, die du machst, dich zu diesen Zielen hinführen werden. Eine der nervigsten Ablenkungen, wenn du eigentlich Trigonometrie oder etwas ähnlich Interessantes pauken solltest, ist die Frage: „Warum mach ich den ganzen Blödsinn hier eigentlich? Ich sollte mein Leben lieber genießen!“ In solchen Momenten hilft es, wenn du dich daran erinnerst, warum du lernst: „Ich muss diesen Test bestehen, damit ich meinen Abschluss bekomme, Medizin studieren kann und irgendwann der erfolgreichste Neurochirurg des Landes werde. Diese Lernsession ist Teil des großen Plans.“ Nimm dir einen Moment für einen bösartiges-Genie-Lacher und dann mach dich wieder an die Arbeit. Monotonie kann fürchterlich ablenken. Lern, was dich langweilt. Versuch, deine Tage so zu strukturieren, dass du immer wieder Abwechslung bekommst. Erledige nicht eine Hausarbeit nach der anderen, sondern wechsle Lernen mit Hausarbeit ab und mach zwischendurch noch ein bisschen Sport. Beantworte nicht alle deine Mails auf einmal sondern bloß ein paar, dann mach für eine Weile etwas anderes. Am Ende des Tages wirst du auf diese Weise produktiver sein. Das funktioniert vielleicht nicht für jeden. Finde deinen eigenen besten Weg. Wenn es für dich besser funktioniert, dich in deinem Material zu vergraben und erst dann wieder aufzutauchen, wenn du fertig bist, dann mach gönn dir ein Glas Wein dazu und mach dein Ding. Pausen sind wichtig, aber die Versuchung, einfach eine Pause zu machen, taucht meist in den heimtückischsten Momenten auf, etwa wenn du an einem schwierigen Punkt in deinem Aufsatz angekommen bist, den du eigentlich besser hinter dich bringen solltest, um voranzukommen. Plan deine Pausen und halt dich an deinen Plan, dann kannst du produktiver und entspannter arbeiten. Wenn du einen langen Tag vor dir hast, kann es effektiv sein, wenn du ihn in 50-10-Einheiten einteilst. Wenn du einen ganzen Schreibtisch voller Arbeit vor dir hast, konzentrier dich jeweils für 50 Minuten voll darauf und nimm dir anschließend zehn Minuten lang eine Auszeit. Steh vom Schreibtisch auf, geh spazieren, schau dir alberne YouTube-Videos an, mach einfach das, wodurch du den Kopf frei kriegst. Und dann fang wieder an zu arbeiten.

english_section_name: Creating a Schedule

summary: Finde einen bequemen Arbeitsplatz. Nimm die Ablenkungen an, die du nicht abstellen kannst. Bleib nach Möglichkeit offline. Setz Prioritäten. Mach dich an die Arbeit.

document: Den perfekten Ort, um sich zu konzentrieren, gibt es nicht. Vielleicht kannst du am besten arbeiten, wenn du unter Menschen bist, etwa in einem Café, vielleicht findest du den Gedanken aber auch unerträglich. Ebenso kann es sein, dass du in deinem eigenen Wohnzimmer an deinem Schreibtisch am besten zur Ruhe kommst, es kann aber auch sein, dass dich dann der Anblick der Xbox zu sehr verlockt. Finde heraus, was dich am meisten ablenkt, und schaff dir ein Umfeld, aus dem du diese Ablenkungen möglichst gut aussperren kannst.  Nimm dir mal einen Tag Zeit und schreib alles auf, was dich im Laufe des Tages so ablenkt. Wenn du eigentlich lernen solltest und stattdessen bei Facebook herum klickst, schreib das auf. Wenn du an einem Referat arbeiten musst und stattdessen immer wieder auf deiner Gitarre herumklimperst, schreib es auf. Wenn du dich im Unterricht konzentrieren solltest, stattdessen aber von deinem Freund träumst, schreib eben das auf. Am Ende des Tages schaust du dir die Liste an. Für den nächsten Tag nimmst du dir dann vor, dir einen Ort zu schaffen, an dem du alle diese Ablenkungen eliminierst. Mach den Browser zu, während du lernst, oder geh irgendwo hin, wo es kein Internet gibt. Stell die Gitarre in den Keller oder verlass das Haus. Pack dein Telefon weg oder schalte es in den Flugzeugmodus, damit du die Nachrichten von deinem Traumtyp nicht bekommst. Das alles wird immer noch da sein, wenn du wieder Freizeit hast. Manchmal führt einfach kein Weg daran vorbei, irgendwas lenkt dich immer ab. Selbst wenn du dich in die ruhigste Ecke der Bibliothek verzogen hast, wo du eigentlich in Ruhe arbeiten können solltest, taucht plötzlich dieser alte Kerl mit seiner Tageszeitung auf und hustet sich neben dir die Seele aus dem Leib. Was machst du jetzt? Du hast zwei Möglichkeiten:   Geh. Wenn du die Ablenkungen nicht mehr aushalten kannst, überreagier nicht und sitz nicht brodelnd da und verschwende deine Zeit. Steh auf, pack dein Zeug zusammen und such dir eine weniger trubelige Ecke in der Bibliothek.  Ignorier es. Setz deine Kopfhörer auf, mach entspannte Ambient-Musik an und blende die Ablenkungen durch andere Leute einfach aus oder konzentrier dich so intensiv, du sie nicht einmal bemerkst. Derjenige will dich nicht vorsätzlich ablenken, sieh darüber hinweg. Manchmal scheint es so, als hätte dein Browser es einzig darauf abgesehen, dein Leben zu ruinieren. Zwischen deinem Englisch-Referat und dem Kaninchenbau aus alten Wrestling-Videos und den Updates von deinen Freunden liegt nur ein Tab. Du musst dein Referat nicht einmal schließen, um dich ablenken zu lassen! Wenn es irgendwie geht, bleib bei der Arbeit offline. Leg dein Telefon weg, stell das Internet aus und arbeite. Wenn dich der Computer selbst ablenkt oder du das Internet zum Arbeiten brauchst, komm dir selbst zuvor. Block die Webseiten, von denen du dich gewöhnlich ablenken lässt, mit einem Programm wie Anti-Social oder lad dir eine Timer-Software herunter, die dich nur zu bestimmten Zeiten herumsurfen lässt. So bleibst du am Ball und lässt dich nicht in den bösartigen Höllenstrudel namens YouTube hineinziehen. Eine der schlimmsten Ablenkungen ist es, wenn du dich mit deinen Gedanken an all die Dinge aufhältst, die du eigentlich noch machen müsstest – für die Arbeit, für die Schule, im Haushalt. Irgendwas muss eben warten. Setz klare Prioritäten, dann behältst du den Überblick und die Kontrolle und kannst deine Liste nach Wichtigkeit und Dringlichkeit abarbeiten.  Freunde dich mit deiner To-Do-Liste an und halt dich möglichst genau daran. Such dir eine Aufgabe nach der anderen aus und beende sie, bevor du dich an die nächste machst. Du kannst nicht zwei Sachen auf einmal machen, oder? Vielleicht doch. Schau dir deine To-Do-Liste an. Du musst Wäsche machen und für eine Mathe-Prüfung lernen? Nimm deine Notizen mit in den Waschsalon und hak beide Aufgaben gleichzeitig ab. Die hinderlichste Bremse ist nicht YouTube, Facebook oder das Paar, das neben dir im Café ständig kichert, sondern das bist du selbst. Unsere Gehirne sind manchmal wirklich wie überdrehte Eidechsen in einer Gummizelle und wir können nur versuchen, ihnen gut zuzureden und sie zu beruhigen. Ganz egal wo du arbeitest, was du erledigen musst und was dich ablenkt, DU musst dich bewusst entscheiden, dass du es hinter dich bringen willst. Versuch deinen Geist zu beruhigen und dich zu fokussieren. Du bist derjenige, der dich von der Arbeit abhält. Versuch morgens zu meditieren oder mach Atemübungen, um dich zu fokussieren, wenn du merkst, dass du abschweifst. Menschen, die sich nicht gut konzentrieren können, tendieren dazu, sich in Ablenkungen auf verschiedenen Ebenen hineinzusteigern und verschlimmern dadurch alles eher noch. Versuch die Spirale zu durchbrechen, indem du sie vorherzusehen lernst und aussitzt.

english_section_name: Eliminating Distractions


summary: Meide Wind. Minimiere Sand. Füge Feuchtigkeit zur Luft hinzu.

document: Blasen und Wind vertragen sich nicht miteinander. Du kannst die Lebensdauer deiner Blasen verlängern, indem du nach drinnen gehst. Puste deine Blasen in einem abgeschlossenen Raum, wie etwa in einer Garage oder in einem Klassenraum. Puste die Blasen nicht in einem Haus. Die Lösung könnte die Möbel , den Bodenbelag oder die Wände fleckig machen. Die besten, am längsten haltenden Blasenlösungen enthalten keine Unvollkommenheiten. Du kannst die Unvollkommenheiten in deiner Lösung begrenzen, indem du destilliertes oder gefiltertes Wasser verwendest. Mische die Lösung zusätzlich nur in einem sauberen Behälter an. Blasen lieben eine feuchte Umgebung. Zusätzlich dazu, Glycerin hinzuzufügen, einen natürlichen Feuchtigkeitsspender, kannst du auch einen Luftbefeuchter benutzen. Der Luftbefeuchter fügt Feuchtigkeit zur Luft hinzu, was die Lebensdauer deiner Blasen erhöht.

english_section_name: Making Your Bubbles Last Longer

summary: Stelle die Hilfsmittel zusammen. Vermische die Zutaten miteinander. Lasse die Lösung stehen. Rühre die Mischung vor Gebrauch um.

document: Für diese Blasen-Mischung brauchst du drei Zutaten: Destilliertes Wasser, flüssiges Geschirrspülmittel und Glycerin. Glycerin ist ein natürlicher Feuchtigkeitsspender. Wenn es zu einer Blasenlösung hinzugefügt wird, bewahrt es die Blasen vor dem Austrocknen. Das lässt den Film schwerer zerplatzen. Du kannst Glycerin in der Apotheke kaufen. Miss einen Viertelliter destilliertes Wasser ab und gieße es in einen sauberen Behälter hinein. Rühre zwei Esslöffel flüssiges Geschirrspülmittel hinein. Mische zum Schluss einen Esslöffel Glycerin in die Seifenwasserlösung hinein. Blasenlösung wird mit der Zeit besser. Lasse die Lösung vor Gebrauch in einem verschlossenen Behälter mindestens eine Stunde lang stehen. Lasse die Lösung für den optimalen Gebrauch 24 Stunden lang ruhen. Rühre die Mischung vorsichtig um, wenn du dazu bereit bist, die Blasenlösung zu benutzen. Du kannst deine Hand oder einen Löffel benutzen. Schüttle die Mischung nicht – das zerstört den Schaum.

english_section_name: Making a Solution with Glycerin

summary: Sammle die Hilfsmittel. Kombiniere die Zutaten miteinander. Lasse die Lösung ruhen. Mische die Lösung vor Gebrauch.

document: Für diese Blasenmischung brauchst du die folgenden Zutaten: Glycerin, flüssiges Geschirrspülmittel und Maissirup. Das Glycerin, ein natürlicher Feuchtigkeitsspender, bewahrt die Blasen vor dem Austrocknen – Blasen lieben Feuchtigkeit! Der Maissirup macht die Blasen besonders "klebrig". Du findest Glycerin in der Apotheke. Kombiniere in einem Behälter vier Teile Glycerin mit zwei Teilen flüssigem Geschirrspülmittel und einem Teil Maissirup. Für eine große Menge Lösung könntest du einen Liter Glycerin mit einem halben Liter flüssigem Geschirrspülmittel und einem Viertelliter Maissirup kombinieren. Für eine geringere Menge Lösung könntest du einen Viertelliter Glycerin mit einem Achtelliter flüssigem Geschirrspülmittel und 60 ml Maissirup kombinieren. Falls die Lösung nicht gleich funktioniert, wirf sie nicht weg. Blasenlösungen werden mit dem Alter besser. Lasse die Lösung bis zu einer ganzen Woche lang in einem verschlossenen Behälter ruhen.  Diese Blasen prallen möglicherweise stark von Oberflächen ab. Wenn sie lange Zeit aufbewahrt wird, könnte die Mischung schimmeln. Während die Lösung geruht hat, haben sich die Inhaltsstoffe möglicherweise voneinander getrennt. Rühre die Mischung vorsichtig mit deinen Händen oder mit einem Löffel um, bevor du sie benutzen kannst. Vermeide es, die Lösung zu schütteln.

english_section_name: Making a Solution with Glycerin and Corn Syrup


summary: Mische die frische Avocado in ein cremiges Salatdressing.

document: Wenn du ein gesundes, aber sehr dekadentes Salatdressing möchtest, dann mixe eine große zerdrückte Avocado, eine gehackte Knoblauchzehe, einen halben Esslöffel Limetten- oder Zitronensaft, drei Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer, bis du eine glatte Masse hast. Gib nach Bedarf ein wenig Wasser hinzu, bis du die gewünschte Konsistenz erreichst. Serviere den Salat sofort und lagere das Dressing bis zu eine Woche lang in einem luftdichten Behälter.

english_section_name: Mashing Avocados in Spreads and Dips

summary: Drücke leicht an der Avocado, um herauszufinden, ob sie reif ist.

document: Die perfekte Avocado gibt leichtem Druck ein wenig nach und fühlt sich ähnlich wie die Haut zwischen deinem Daumen und Zeigefinger an, wenn sie gedehnt ist. Wenn die Avocado sich hart anfühlt (eher wie ein Stein als wie Obst), dann ist sie noch nicht reif. Du kannst sie zwar essen, sie schmeckt aber nicht so gut wie eine reife Avocado und hat auch nicht deren Konsistenz. Wenn sie superweich ist, dann ist die Avocado wahrscheinlich überreif und schmeckt nicht gut.   Du kannst die Reife einer Avocado auch feststellen, indem du den Stielansatz zurückschneidest. Wenn die Schale unter dem Stiel gesund und grün aussieht, dann ist die Avocado essreif. Wenn sich der Stielansatz nur schwer entfernen lässt, dann ist die Avocado wahrscheinlich noch nicht reif. Wenn das Fleisch darunter braun ist, dann ist die Avocado überreif.   Reife Avocados haben normalerweise eine dunkelgrüne oder fast schwarze Schale, die ein bisschen uneben ist.   Wenn deine Avocado noch nicht ganz reif ist, dann lege sie zusammen mit einer Banane, einem Apfel oder einem anderen Obst in eine Papiertüte, damit sie schneller reift.

english_section_name: Cutting an Avocado

summary: Grille die Avocadohälften für eine leckere Taco-Füllung. Mache ein cremiges Avocado-Pastagericht.

document: Nachdem du die Avocados in Hälften geschnitten und den Kern entfernt hast, solltest du beide Schnittseiten mit ein wenig Öl einreiben und mit der Schnittseite nach unten ungefähr 30 Sekunden lang auf einen sehr heißen Grill legen. Nimm die Avocados dann vom Grill und lasse sie abkühlen, bevor du mit einem Löffel die Schale entfernst und die Avocado in Scheiben schneidest. Gib die geschmorten Scheiben in Tortillas. Lege darauf eine Tomate oder Fruchtsalsa, frischen Koriander oder zerbröckelten Queso Fresco.  Hast du keinen Grill? Du kannst einen ähnlichen Effekt auch mit einer superheißen Eisenpfanne erreichen. Gib das Fruchtfleisch zwei reifer Avocados zusammen mit einer halben Tasse Spinat, einer halben Tasse frischem Basilikum, zwei Knoblauchzehen, zwei Esslöffeln Zitronensaft, einem Teelöffel Salz und 240 ml Olivenöl in einem Mixer.  Gieße die Sauce über warme, frisch gekochte Pasta und garniere das Ganze mit Parmesankäse, gerösteten Cherry-Tomaten oder gehacktem Basilikum.  Wähle Pasta mit viel Volumen - wie Spaghetti, Soba-Nudeln, Fusilli oder Farfalle - die die dicke, cremige Avocado-Sauce aufsaugt. Versuche es für eine glutenfreie Variante mit Zucchini-Nudeln. Restliche Pasta und Avocado-Sauce kannst du bis zu drei Tage lang in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank lagern. Die Farbe der Avocado könnte ein bisschen dunkler werden, da sie oxidiert.

english_section_name: Serving Avocados in a Main Dish

summary: Mache einen süßen, indianisch inspirierten Avocado-Lassi. Mache einen reichhaltigen, aber gesunden Avocado-Shake.

document: Lassi ist ein süßes, cremiges Joghurtgetränk, das als erfrischender Snack oder leichtes Dessert verzehrt werden kann. Für die Avocado-Version mixt du zwei reife Avocados mit 120 ml Joghurt, 240 ml Vollmilch, zwei Esslöffeln Zucker und den gemahlenen Samen von vier grünen Kardamomkapseln, bis du eine glatte Masse erhältst. Schmecke den Lassi nach Bedarf mit mehr Zucker ab.  Für einen veganen und milchfreien Lasse kannst du statt Joghurt und Milch Soja- oder Mandelprodukte verwenden. Achte nur darauf, dass du die Avocados mit ein bisschen Limettensaft einreibst, damit die Geschmäcker sich gut vermischen. Mixe das Fleisch einer reifen Avocado mit 350 ml Milch, drei Esslöffeln ungesüßtem Kakaopulver, drei Esslöffeln braunem Zucker, zwei Esslöffeln geschmolzener Schokolade und einem Esslöffel Vanilleextrakt. Mixe so lange, bis alles vermischt und glatt ist. Gib dann zwölf Eiswürfel hinzu und püriere es zu einer dickflüssigen, frostigen Masse.  Für die milchfreie Version ersetzt du die Milch durch Vanille- oder Mandelmilch oder einen anderen Milchersatz und verwendest eine milchfreie Schokoladenalternative.

english_section_name: Blending Avocados into Drinks


summary: Erkenne deine Stärken an. Mach eine Liste mit deinen Erfolgen. Erkenne, wie du über dich selbst urteilst. Erkenne, wie dich die Kommentare von anderen belasten.

document: Deine Stärken, oder die Eigenschaften, die du zu schätzen weißt, zu erkennen, wird dir helfen, ein Gleichgewicht zu finden und im Laufe des Prozesses auch die Seiten von dir zu akzeptieren, die du bis jetzt weniger schätzt. Außerdem kann es dir helfen, dein Selbstbild zu ändern, wenn du zuerst deine Stärken erkennst Beginne, indem du deine Stärken auflistest, oder zumindest eine Stärke pro Tag aufschreibst, falls es dir schwerfällt, sie zu finden. Zum Beispiel:   Ich bin ein liebvoller Mensch. Ich bin eine starke Mutter. Ich bin ein talentierter Maler. Ich bin ein kreativer Problemlöser. Finde und erkenne deine Stärken, indem du eine Liste mit Erfolgen anfertigst. Dies könnte sein, dass du Menschen geholfen, persönliche Ziele erreicht oder schwierige Phasen überwunden hast.   Diese Art Beispiele kann dir helfen, deine Fokus auf Handlungen oder Taten zu lenken. Zum Beispiel:     Der Tod meines Vaters war für unsere Familie schwer, aber ich bin stolz, dass ich es geschafft habe, meine Mutter in dieser schweren Zeit zu unterstützen. Ich hatte mir das Ziel gesetzt, einen Halbmarathon  zu laufen und nach sechs Monaten Training habe ich die Zielgerade überquert! Nachdem ich meinen Job verloren hatte, war es nicht einfach, sich umzustellen und die Rechnungen weiterhin zu bezahlen, aber ich habe viel über meine Stärken gelernt und habe es jetzt besser als vorher. Deine eigenen Urteile zu erkennen ist wichtig, wenn es darum geht, die Bereiche zu finden, in denen du zu selbstkritisch bist.   Zu selbstkritisch zu sein bedeutet, Lebensbereiche oder persönliche Eigenschaften zu finden, zu denen du keine positiven Gefühle hast. Diese könnten Scham oder Enttäuschung sein und sie können die Selbstakzeptanz zerstören. Beginne eine Liste negativer Gedanken, die du über dich selbst hast. Zum Beispiel:    Ich war noch nie in der Lage, irgendetwas richtig zu machen. Ich verstehe die Kommentare von anderen Menschen immer falsch; irgendetwas kann mit mir nicht stimmen. Ich bin zu dick. Ich bin furchtbar darin, Entscheidungen zu treffen. Wenn andere Kommentare über uns abgeben, verinnerlichen wir diese oft und lassen sie in die Meinung, die wir über uns selbst haben, einfließen. Wenn du die Wurzel der Selbstkritik finden kannst, kannst du beginnen, dein Selbstbild neu zu überdenken.   Wenn deine Mutter beispielsweise immer dein Aussehen kritisiert hat, bist du vielleicht jetzt nicht sehr selbstbewusst, was dein Aussehen betrifft. Du musst aber verstehen, dass ihre Kritik an dir durch ihre eigenen Unsicherheiten begründet ist. Sobald du dir darüber im Klaren bist, kannst du beginnen, dein Selbstbewusstsein bezüglich deines Aussehens neu zu überdenken.

english_section_name: Acknowledging How You Think About Yourself

summary: Ertappe dich bei negativen Gedanken. Fordere deinen inneren Kritiker heraus. Konzentriere dich zunächst auf Selbstakzeptanz und erst danach auf Selbstverbesserung. Verändere deine Erwartungen an dich selbst.

document: Sobald du weißt, in welchen Lebensbereichen du dich am meisten kritisierst, ist es Zeit, deinen „inneren Kritiker“ zum Schweigen zu bringen.   Dein innerer Kritiker sagt dir Dinge, wie: „Meine Körperformen sind nicht ideal“, oder, „Ich mach nie etwas richtig“. Deinen inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen, wird die Verstärkung der negativen Gedanken, die du über dich selbst hast, reduzieren, wenn sie auftauchen. Wenn du dich zum Beispiel dabei ertappst, wie du denkst, „Ich bin so ein Idiot“, frage dich Folgendes:     Ist das ein freundlicher Gedanke? Sorgt dieser Gedanke dafür, dass ich mich gut fühle? Würde ich das einem Menschen sagen, den ich liebe? Wenn die Antwort darauf Nein ist, dann weißt du, dass sich wieder dein innerer Kritiker zu Wort gemeldet hat. Wenn du dich wieder dabei ertappst, negative Gedanken über dich selbst zu denken, fordere diesen inneren Kritiker heraus und bringe ihn zum Schweigen. Habe einen positiven Gegengedanken oder ein Mantra parat. Du kannst dafür die Stärken, die du im vorigen Schritt identifiziert hast, verwenden.    Wenn du dich zum Beispiel dabei erwischst, wie du dir sagst, „Ich bin dumm“, ändere diesen Gedanken zu einer freundlichen Aussage: „Obwohl ich mich bei diesem Thema nicht auskenne, bin ich auf andere Art und Weise intelligent und das ist schon in Ordnung so.“ Erinnere dich selbst an deine Stärken: „ Wir haben nicht alle Talent für die gleichen Dinge. Ich weiß, dass meine Stärke oder mein Fachwissen in einem anderen Bereich liegt und darauf bin ich stolz.“ Erinnere deinen inneren Kritiker daran, dass die negative Aussage nicht stimmt. „Also, innerer Kritiker, ich weiß, dass du zu sagen pflegst, dass ich nicht intelligent bin, aber das stimmt nicht. Ich weiß, dass ich auf bestimmte Art und Weise intelligent bin und das ist das Wichtigste.“ Achte darauf, dass du zu deinem inneren Kritiker nett bist. Erinnere dich daran und lerne es, denn du bist immer noch dabei, das Ändern deiner Gedanken über dich selbst, zu erlernen. Bei Selbstakzeptanz geht es darum, dich so, wie du jetzt gerade bist zu akzeptieren. Selbstverbesserung sind die Schritte, die du setzen musst, um dich auch in Zukunft akzeptieren zu können.   , Finde Bereiche und betrachte sie mit dem Willen, sie so zu akzeptieren, wie sie gerade sind. Dann kannst du entscheiden, ob du sie künftig verbessern möchtest.   Vielleicht möchtest du beispielsweise abnehmen. Beginne zuerst mit der Akzeptanz deines aktuellen Körpergewichts: „Auch wenn ich abnehmen möchte, bin ich schön und fühle mich gut, so wie ich bin.“ Formuliere dann dein Vorhaben, dich zu verbessern, auf positive und produktive Weise. Anstatt zu denken, „Ich habe nicht mein Idealgewicht und wenn ich erst 10 kg verliere, werde ich schön und glücklich sein“, könntest du denken, „Ich möchte 10 kg verlieren, sodass ich gesünder bin und mehr Energie habe.“ Wenn du unrealistische Erwartungen an dich selbst hast, bereitest du dich nur auf eine Enttäuschung vor. Das wird es dir wiederum erschweren, dich zu akzeptieren, wie du bist. Verändere deine Erwartungen an dich selbst.   Wenn du dir zum Beispiel sagst, „Ich bin so faul. Ich habe heute nicht einmal die Küche saubergemacht“, könntest du deine Anforderungen an dich selbst verändern und sagen, „Ich habe für die ganze Familie gekocht. Ich kann die Kinder morgen nach dem Frühstück dazu bringen, die Küche sauberzumachen.

english_section_name: Challenging Your Inner Critic

summary: Umgib dich mit Menschen, die dich lieben. Mach eine Therapie. Setze Grenzen und kommuniziere mit anderen auf deutliche und bestimmte Art und Weise.

document: Wenn du deine Zeit mit Menschen verbringst, die deinen Selbstwert heruntermachen, wird es dir wahrscheinlich schwerfallen, dich zu akzeptieren. Wenn dich Menschen ständig kritisieren, wird es schwieriger, dich davon zu überzeugen, dass du Stärken hast. Verbringe deine Zeit mit Menschen, die dich unterstützen und dich lieben. Diese Menschen werden dir die Kraft geben, die du brauchst, um dich so zu akzeptieren, wie du bist. Ein Therapeut kann dir helfen, die Dinge ausfindig zu machen, die verhindern, dass du dich selbst akzeptieren kannst. Diese Person kann dir auch helfen, in deiner Vergangenheit nach Gründen für gewisse Meinungen, die du über dich selbst hast, zu finden. Dein Therapeut kann dich auch dabei unterstützen, Wege zu finden, wie du mit dir selbst sprechen könntest und dir Vorschläge für Selbstbekräftigungen machen, etc. Wenn du doch mit Menschen zu tun hast, die dich kritisieren oder nicht unterstützen, musst du ihnen vielleicht Grenzen setzen. Sprich mit diesen Menschen, sodass sie verstehen, dass ihre Kommentare unproduktiv und verletzend sind.   Wenn dein Chef zum Beispiel ständig deine Arbeit kritisiert, könntest du sagen, „Ich habe das Gefühl, nicht genug Unterstützung für mein Projekt zu bekommen. Ich möchte gute Arbeit leisten, aber ich habe das Gefühl, dass es schwierig ist, deine Erwartungen zu erfüllen. Arbeiten wir doch an einer Lösung, die für uns beide in Ordnung ist.”

english_section_name: Getting Help

summary: Werde dir darüber klar, dass du Mitgefühl verdienst. Übe täglich Bekräftigungen. Übe es, dir zu vergeben. Verwandle deine Schuldgefühle in Aussagen der Dankbarkeit.

document: Es mag dir vielleicht seltsam oder unangenehm erscheinen, für dich selbst Mitgefühl zu haben, da es dir zu selbstverliebt erscheinen könnte. Mitgefühl mit sich selbst ist jedoch eine Grundvoraussetzung für Selbstakzeptanz. Das liegt daran, dass Mitgefühl das „mitfühlende Bewusstsein für das Leid anderer und der Wunsch, es zu lindern“ ist.   Du verdienst ebenso dieses Verständnis und diese Freundlichkeit! Der erste Schritt zum Mitgefühl mit dir selbst, ist, deinen Selbstwert anzuerkennen. Es ist einfach und kommt häufig vor, dass wir unser Einverständnis mit uns selbst von den Gedanken, Gefühlen, Meinungen und Überzeugungen von anderen diktieren lassen. Anstatt dein Selbstwertgefühl in die Hände von anderen zu legen, kümmere dich selbst darum. Lerne, dich selbst anzuerkennen und mit dir selbst einverstanden zu sein, ohne die Bestätigung von anderen zu benötigen. Eine Bekräftigung ist eine positive Aussage, die ermutigen und erfreuen soll. Diese Methode für dich selbst zu verwenden, kann ein starkes Mittel sein, um Mitgefühl mit dir selbst aufzubauen.   Mitgefühl mit dir selbst zu haben, wird es dir erleichtern, dein früheres Selbst zu verstehen und ihm zu vergeben, was dir helfen kann, Gefühle von Schuld und Reue zu überwinden. Tägliche Bekräftigungen helfen dir auch, deinen inneren Kritiker langsam zu verändern. Baue täglich Mitgefühl auf, indem du dir Bekräftigungen sagst, aufschreibst oder denkst.  Einige Beispiele für Bekräftigungen sind:    Ich bin in der Lage, schwere Zeiten durchzustehen; ich bin stärker als ich denke. Ich bin nicht perfekt und mache Fehler, aber das ist in Ordnung. Ich bin eine freundliche und aufmerksame Tochter. Nimm dir eine Mitgefühlspause. Wenn du einen harten Tag durchmachst, an dem es dir besonders schwer fällt, einen bestimmten Teil von dir selbst zu akzeptieren, nimm dir einen Moment Zeit, um freundlich zu dir zu sein und Mitgefühl mit dir selbst aufzubauen. Erkenne, dass dein Urteil über dich selbst übertrieben streng sein könnte und verletzend ist. Erinnere dich daran, freundlich zu dir zu sein und übe, dich selbst zu bekräftigen.    Zum Beispiel: Wenn du denkst, „Ich habe nicht die ideale Körperform; ich bin fett“, erkenne, dass diese Gedanken dir gegenüber nicht freundlich sind: „Das sind unfreundliche Gedanken und ich würde das nicht zu einem Freund sagen. Sie machen mich traurig und geben mir das Gefühl, wertlos zu sein.“ Sage dir etwas Nettes: „Mein Körper mag nicht perfekt sein, aber es ist mein Körper und er ist gesund und ich kann damit Dinge machen, die ich liebe, wie mit meinen Kindern zu spielen.“ Selbstvergebung zu üben kann helfen, Schuldgefühle aus der Vergangenheit, die vielleicht verhindern, dass du dich in der Gegenwart so akzeptierst, wie du bist, zu reduzieren.  Dein Urteil über deine Vergangenheit könnte auf unrealistischen Erwartungen beruhen. Dir selbst zu vergeben, wird deine Schuldgefühle lindern und dir Raum geben, um eine neue, mitfühlendere Sichtweise deiner selbst zu schaffen. Manchmal möchte unser innerer Kritiker nicht, dass wir uns für unsere Vergangenheit vergeben.    Manchmal sind wir unfreundlich zu uns, indem wir Schuldgefühle mit uns herumschleppen. Achte besonders auf solche Schuldgefühle. Versuche, herauszufinden, ob es externe Faktoren gibt, die mit der Situation zu tun haben. Manchmal können wir die Umstände nicht kontrollieren und halten trotzdem an diesen Schuldgefühlen fest. Stelle fest, ob du wirklich die volle Kontrolle über diese Handlungen hattest und nimm dir vor, dir großzügig zu vergeben. Um Selbstvergebung zu trainieren, kann es ein hilfreiches emotionales und kognitives Mittel sein, einen Brief zu schreiben, um den Prozess zu beginnen.    Schreibe einen Brief an dein jüngeres oder vergangenes Selbst und verwende dafür einen freundlichen, liebevollen Tonfall. Erinnere dein jüngeres Selbst (deinen inneren Kritiker) daran, dass du vielleicht Fehler gemacht hast. Aber du weißt, dass du nicht perfekt bist und das ist in Ordnung. Unsere Fehler bieten uns oft wertvolle Möglichkeiten, etwas dazuzulernen. Erinnere dich, dass du zum Zeitpunkt der Handlung, auf die du jetzt nicht stolz bist, nicht so klug warst wie heute und es vielleicht nicht besser wusstest. Denk daran, dass du oft aus früheren Fehlern lernen kannst und dir das helfen kann, auf produktivere Weise über deine Vergangenheit zu denken. Übe, für das, was du gelernt hast, dankbar zu sein und akzeptiere, dass Fehler zum Leben dazugehören. Schreibe die Sätze und Gedanken, die du zu deinen Schuldgefühlen hast, auf, und verwandle sie alle in eine Aussage der Dankbarkeit.    Zum Beispiel:  Unfreundlicher Gedanke/innerer Kritiker: Ich war in meinen Zwanzigern so schrecklich zu meiner Familie. Ich schäme mich so dafür, dass ich mich so verhalten habe. Aussage der Dankbarkeit: Ich bin dankbar, dass ich in diesem Alter über dieser Verhalten gelernt habe, denn es hilft mir, meine eigenen Kinder großzuziehen.  Unfreundlicher Gedanke/innerer Kritiker: Ich habe unsere Familie zerstört, weil ich das Trinken nicht lassen konnte. Aussage der Dankbarkeit: Ich bin dankbar, dass ich Beziehungen in Ordnung bringen und es in Zukunft wieder versuchen kann.

english_section_name: Creating Compassion for Yourself


summary: Habe eine gute Nachtruhe. Benutze das Badezimmer. Wasche dein Gesicht. Benutze Deo. Ziehe dich an. Frisiere deine Haare. Entscheide, ob du Make-up tragen möchtest. Iss ein gesundes Frühstück. Putze deine Zähne. Schnapp dir dein Pausenbrot und deine Schultasche und geh zur Schule.

document: Im Alter zwischen 9 – 13 Jahren brauchst du jede Nacht ungefähr 10 – 12 Stunden Schlaf.  Wer bereits über 18 Jahre alt ist, der braucht nur noch zwischen sieben bis neun Stunden Schlaf. Die genaue Stundenzahl hängt von dem Individuum ab, aber eine Faustregel ist: Wenn du ausgeruht aufwachst, hast du genug Schlaf bekommen. Wenn dich jemand aufwecken musste und du fühlst dich schlapp und bist muffelig, hast du wahrscheinlich nicht genug Schlaf bekommen.  Wenn du um sechs Uhr morgens aufstehen musst, um zur Schule zu gehen, dann solltest du nicht später als acht Uhr am Abend ins Bett gehen. Es kann sein, dass deine Freunde länger wach bleiben, aber in der Nacht wächst du und dein Gehirn entwickelt sich weiter, daher solltest du nicht zu spät in die Federn gehen.   Selbst wenn es dich reizt, am Wochenende länger zu schlafen, versuche möglichst eine regelmäßige Routine einzuhalten. Das zu sagen, scheint überflüssig, aber bevor du irgendwelchen anderen Aktivitäten nachgehst, ist es wichtig, dass du deine Blase als Erstes am Morgen entleerst. Eine volle Blase zu lang einzuhalten, kann zu einer schmerzhaften Blaseninfektion führen. Achte darauf, dass du gründlich abwischst. Wische immer von vorne nach hinten und nicht von hinten nach vorne. Das liegt daran, dass manchmal Keime deines Stuhls am Anus zurückbleiben. Wenn du dann von hinten nach vorne wischst, kannst du diese Keime in deine Scheide bringen, was eine Infektion hervorrufen kann. Einige junge Tweens brauchen eventuell noch nicht ihr Gesicht waschen, aber wenn du älter wirst, produziert deine Haut eine ölige Substanz namens Sebum. Sebum kann dein Gesicht fettig und glänzend aussehen lassen und oft bekommt man auch Akne. Beides wird durch Veränderungen im Hormonhaushalt verursacht. Das gehört zur Pubertät dazu, allerdings erfordert dies einen weiteren Schritt in deiner Morgenroutine, um dich optimal um deine Haut zu kümmern.   Benutze einen milden Gesichtsreiniger. Wenn du Akne hast, dann benutze einen Gesichtsreiniger, der Benzoylperoxid oder Salicylsäure enthält. Diese Inhaltsstoffe können dir im Kampf gegen deine Pickel helfen.   Benutze eine milde Feuchtigkeitscreme, die mindestens einen Lichtschutzfaktor 30 hat, um deine Haut vor Sonnenschäden zu schützen und die beim Waschen verlorene Feuchtigkeit auszugleichen. Wenn du älter wirst, werden die Veränderungen in deinem Hormonspiegel dafür sorgen, dass dein Schweiß stärker riechen wird, als wenn du jung warst. Wenn du dir wegen des Geruchs Sorgen machst, dann trage Deo auf, das den Geruch überdeckt. Oder benutze ein Antitranspirant, das die Schweißbildung unter deinen Armen hemmt. Beginne zunächst mit einem mildem, natürlichem Deo und wenn dir das nicht genügend Sicherheit bietet, dann wechsle zu einem Antitranspirant. Wenn du eine Schuluniform hast, trage diese. Oder wenn eure Schule einen bestimmten Dresscode hat, halte dich daran. Ansonsten achte darauf, dass deine Kleidung sauber ist. Du kannst auch Kleidungsstücke anziehen, die deine Persönlichkeit widerspiegeln.  Manchmal fühlen sich Tween-Mädels stark unter Druck gesetzt, dass sie sich wie ihre engsten Freundinnen anziehen oder sich wie ältere Mädels kleiden sollten. Du solltest das tragen, was dich glücklich macht und sich für dich am bequemsten anfühlt. Versuche, nicht darüber nachzudenken, was andere Leute tun. Jeder Freund, der dich unter Druck setzt, dass du dich auf eine bestimmte Weise kleiden oder aussehen sollte, ist kein guter Freund. Das nennt sich Gruppenzwang  und solche Freunde brauchst du nicht in deinem Leben. Wahre Freunde lieben dich genau so, wie du bist. Was auch immer du magst, trage es. Du kannst dein Haar wellen oder glätten beziehungsweise Locken tragen. Achte darauf, dass du die Frisur magst und du dich damit gut und selbstbewusst fühlst. Du wirst dieses Gefühl ausstrahlen und deine Mitmenschen werden es ebenfalls wahrnehmen. In diesem Alter ist es für einige Mädchen normal, mit ein wenig Schminke zu experimentieren. Aber wenn du keine Lust oder Zeit hast, musst du dies auf keinen Fall tun. Make-up sollte Spaß machen.  Sprich mit deinen Eltern, bevor du dich schminkst. Viele Eltern präferieren es, wenn ihre Töchter mit dem Tragen von Make-up bis zu einem bestimmten Alter warten. Andere Eltern wollen nicht, dass ihr Tween Schminke in der Schule trägt. Wenn deine Eltern nichts dagegen haben, dass du dich schminkst, benutze zunächst nur ein wenig. Es braucht ein wenig Zeit, zu lernen, wie man sich schminken muss, um ein natürliches Make-up zu tragen. Beginne zunächst mit einem Produkt, wie zum Beispiel Lip Gloss. Nach ein paar Wochen kannst du dann auch ein wenig hautfarbenen Lidschatten auftragen, der ein wenig schimmert. Du musst dich nicht viel schminken. Außerdem kann das Auftragen von Foundation und Concealer dazu führen, dass deine Poren verstopfen, was Pickel verursachen kann. Es ist sehr wichtig, deinen Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen. Das hilft dir, dich in der Schule zu konzentrieren und gibt dir die Energie, die du brauchst, um bis zur Mittagspause durchzuhalten.  Ein gesundes Frühstück besteht aus Eiweiß, Vollkorn und Früchten. Versuche es mit einem Joghurt, Müsli und frischen Früchten oder einem Vollkornmüsli mit Milch. Iss keine Pizza oder besonders fettige und kalorienreiche Nahrung. Plaque und Speisereste vermischen sich mit deinen Bakterien im Mund und verursachen einen schlechten Atem. Zähneputzen verringert auch die Wahrscheinlichkeit, dass du Löcher in den Zähnen bekommst und lässt dein Lächeln frisch und glänzend aussehen. In deinem Alter kann es sein, dass du immer noch ein paar Milchzähne verlierst, aber die meisten deiner Zähne sind die eines Erwachsenen. Es ist wichtig, dass du diese richtig pflegst, um Zahnverfall und Löcher zu vermeiden. Benutze eine Fluoridzahnpasta und eine Zahnbürste mit weichen Borsten. Du solltest deine Zähne ca. drei Minuten putzen und achte darauf, die Oberfläche jedes Zahns gründlich zu reinigen. Du solltest genügend Zeit einplanen, um dich am Morgen fertigzumachen, sodass du nicht hetzen musst. Achte darauf, dass du deinen Tag mit einer positiven Einstellung beginnst! Eine positive Einstellung und die Erwartungshaltung, dass dein Tag gut verlaufen wird, kann die Chancen erhöhen, dass du einen guten Tag haben wirst.

english_section_name: Starting Your Day

summary: Lerne mehr über die Menstruation. Plane für deine Periode. Bleibe sauber. Bereite dich auf emotionale und körperliche Nebeneffekte vor.

document: Während du ein Tween-Mädchen bist, ist es wahrscheinlich, dass du deine Periode bekommen wirst. Das gehört zum normalen Entwicklungsprozess dazu, aber es kann ein wenig dauern, bis du dich daran gewöhnt und deine Monatshygiene an die veränderten Umstände angepasst hast.   Die meisten Mädchen bekommen ihre erste Periode um das zwölfte Lebensjahr. Bei einigen Mädchen kann dieser Zeitpunkt sich etwas nach vorne oder hinten verschieben. Mach dir keine Sorgen, wenn du die Erste (oder die Letzte) deiner Freundinnen bist, die ihre Tage bekommt. Einige Anzeichen dafür, dass du deine Periode bald bekommen wirst, sind das Wachsen der Brüste (wenn dein Busen voller wird und du einen BH tragen musst), Achsel- und Schambehaarung. Wenn diese Dinge passieren, wirst du wahrscheinlich in den folgenden Monaten deine Tage bekommen.  Für gewöhnlich wirst du deine Periode einmal im Monat bekommen und sie wird drei bis sieben Tage andauern. Wenn du sie allerdings zum ersten Mal bekommst, kann es sein, dass sie in den folgenden Monaten nicht regelmäßig einsetzen wird. Du kannst deine Periode auch mehre Male im Monat haben, während sich dein Körper an die Menstruation gewöhnt. Wenn du deine Tage bekommst, kannst du Binden benutzen, um das Menstruationsblut aufzusaugen. Sonst kann es passieren, dass deine Unterwäsche das Blut absorbiert und es durch deine Hose sickert. Du musst die Binden regelmäßig wechseln, um ein Auslaufen zu vermeiden und um sauber und frisch zu bleiben. Einige Mädchen präferieren es, Tampons oder Mooncups zu benutzen, die in die Scheide eingeführt werden und dort das Blut absorbieren beziehungsweise auffangen.  Deine Blutung ist am ersten Tag deiner Periode am stärksten und nimmt in den folgenden Tagen ab. Es kann sein, dass du viel menstruierst oder nur ein wenig. Es kann auch sein, dass du nur ein paar Tropfen siehst, besonders in den ersten Monaten deiner Tage.   Die Blutung variiert bei jeder Frau. Wie oft du deine Binde wechseln musst, hängt von der Stärke deiner Blutung ab. Am Anfang kann es für dich am komfortabelsten sein, wenn du deine Binde jede Stunde oder alle zwei Stunden wechselst, bis du deine Blutung kennst und du weißt, was du zu erwarten hast. Wenn du das erste Mal deine Periode bekommst, kann es sein, dass du keine Binde dabei hast. Wenn dir das in der Schule passiert, sprich mit der Vertrauenslehrerin, einer weiblichen Lehrerin oder einer Angestellten. Ansonsten sage deinen Eltern oder Erziehungsberechtigten Bescheid, die dich mit dem Notwendigsten versorgen werden. Achte darauf, dass du dich während deiner Periode besonders pflegst und säuberst. Menstruationsblut hat keinen besonderen Geruch, aber wenn du es nicht abwäschst, kann es schlecht riechen oder auf deiner Haut antrocknen.  Achte darauf, dass du nicht nur alle paar Stunden deine Binde wechselst, sondern dass du auch täglich duschst. Benutze eine milde Seife, um deine Vulva und deinen Po zu säubern, und spüle die Seifenreste gründlich ab. Du musst nicht in deiner Vagina säubern (tatsächlich kann dies zu Infektionen führen). Es ist üblich, dass Mädchen und Frauen während ihrer Tage noch andere Symptome haben. Sei also nicht überrascht, wenn du folgende Dinge bemerkst:  Emotionale Veränderungen, wie Weinerlichkeit oder Stimmungsschwankungen. Müdigkeit. Bauchkrämpfe, Übelkeit und Kopfschmerzen. Sprich mit einem Doktor oder mit deinen Eltern über Medikamente, wenn dir deine Symptome Probleme bereiten.

english_section_name: Dealing with Your Period

summary: Mache nach der Schule all deine Hausaufgaben. Treibe Sport. Iss ein gesundes Abendbrot. Dusche. Geh schlafen, wenn deine Schlafenszeit gekommen ist.

document: Es ist normal, dass die Hausaufgaben schwieriger werden und mehr Zeit beanspruchen, wenn du auf eine weiterführende Schule gehst. Eventuell musst du deine älteren Geschwister oder Eltern um Hilfe bitten.  Such dir einen ruhigen Ort, um deine Hausaufgaben jeden Tag erledigen zu können, wie zum Beispiel ein Arbeitszimmer, Schlafzimmer oder selbst die öffentliche Stadtbücherei, wenn es bei dir zu Hause zu laut ist und du dich nicht konzentrieren kannst. Notiere dir in deinem Planer deine Hausaufgaben und Abgabetermine für Projekte. Ein einfaches Notizbuch reicht schon aus. Es ist wichtig, dass du deine Planungsfähigkeit verbesserst, da du in den nächsten Jahren mehr Hausaufgaben haben wirst. Es ist sehr wichtig, dass du eine Zeit am Tag einplanst, in der du dich bewegst. Sport ist sehr gut für deine Gesundheit und hilft dir auch, Stress abzubauen. Es ist besonders wichtig, Sport einzuplanen, wenn du am Tag keinen Sportunterricht in der Schule hattest. Versuche, täglich mindestens 60 Minuten aktiv zu sen. Du kannst machen, was immer du möchtest: Schwimmen, Tanzen, Wandern, Jogging … Selbst Fangenspielen im Hinterhof zählt! Es ist wichtig, dass du während jeder Mahlzeit deinen Körper durch abwechslungsreiche Ernährung Energie zuführst. Abendbrot ist oft die größte Mahlzeit am Tag, daher solltest du darauf achten, dass du Essen isst, das gesund ist.   Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten hat eine Empfehlung herausgeben, die relative einfach zu befolgen ist, wenn du eine gesunde Mahlzeit zu dir nehmen möchtest. Die eine Hälfte deines Tellers sollten Früchte und Gemüse füllen und die andere Hälfte Getreide und Eiweiß. Dazu solltest du ein Glas Milch trinken oder eine Portion Käse beziehungsweise Joghurt essen  Vermeide Limonade und andere zuckerhaltige Getränke. Wasser oder Milch geben dir die Nährstoffe, die du brauchst, ohne dass darin ungesunde Zusatzstoffe oder Zucker enthalten ist. Achte auch auf deinen Salz-Konsum, denn zu viel Salz kann schlecht für dein Herz sein.   Obwohl du dir keine Sorgen machen musst, was Kalorien anbelangt, denke daran, dass wenn du zu viel oder zu wenig ist, du nicht die richtige Energie haben wirst, um die Dinge zu tun, die du liebst. Überlege dir, deinen Eltern mit der Vorbereitung des Essens zu helfen. Du bist alt genug, um die Grundlagen des Kochens zu lernen. Kochen ist eine sehr wichtige Fähigkeit, außerdem kannst du auf diese Weise noch mehr Zeit mit deinen Eltern verbringen. Wenn es bei euch in der Familie ein Kochbuch gibt, frage deine Mama oder Papa, ob du dir daraus ein paar Rezepte aussuchen darfst, die ihr gemeinsam kochen könnt. Denke daran, wenn du heranwächst, wirst du mehr Talg und Schweiß produzieren, was zu Geruch führen kann. Bakterien lieben ebenfalls Talg und Schweiß, daher solltest du regelmäßig baden oder duschen, um dich sauber zu machen. Wenn du Sport treibst und besonders stark geschwitzt hast, dann dusche oder bade so schnell wie möglich. Achte darauf, dass du dein Gesicht säuberst, besonders wenn du fettige Haut hast, du etwas getan hast, bei dem du geschwitzt hast oder du Make-up getragen hast. Steh am nächsten Morgen wieder auf und beginne mit allem von vorne. Während du dich an deine tägliche Routine gewöhnst, kann es sein, dass du einige Dinge anders arrangieren musst, sodass sie sich mit deinem Familienleben oder Stundenplan vereinbaren lassen. Das ist okay! Tu, was für dich gut ist, um gesund, sauber und glücklich zu bleiben.

english_section_name: Finishing the Day

summary: Sei pünktlich. Iss ein gesundes Pausenbrot. Geh auf die Toilette. Pflege gute Freundschaften.

document: Es ist wichtig, sich anzugewöhnen, eine gute Schülerin zu sein und das bedeutet gute Paukgewohnheiten und regelmäßiger Schulbesuch und Beteiligung am Unterricht. Es braucht Selbstdisziplin, pünktlich zum Unterricht zu erscheinen und alles Relevante mitgebracht zu haben (Bücher, Stifte, Hausaufgabe, etc.). Deine Lehrer werden erkennen, welche ihrer Schüler sich anstrengen, pünktlich zu kommen und ihre Hausaufgaben rechtzeitig erledigen. An einigen Schulen gibt es Kantinen, an anderen Erziehungseinrichtungen nicht. Egal, wie das Mittagessen an deiner Schule geregelt wird, wähle etwas, das deinem Körper Energie für den Rest des Tages spenden wird. Versuche, alle fünf Nahrungsgruppen zu dir zu nehmen: Früchte, Gemüse, Eiweiß, Vollkorn und Milch. Vergiss nicht, dass du auch Wasser trinken solltest! Es kann sein, dass du zwischen den Unterrichtsstunden nicht viel Zeit hast, auf Toilette zu gehen, aber du solltest versuchen, deine Blase ca. einmal die Stunde zu entleeren. Denke daran, wenn du die Toilette nicht regelmäßig nutzt, kann das eine Blasenentzündung verursachen.  Es kann auch passieren, dass du einen kleinen Unfall hast, wenn du zu lange wartest. Du solltest einplanen, während der Schulzeit mindestens einmal auf die Toilette zu gehen. Wenn möglich, um die Mittagszeit herum. In diesem Alter ist es normal, dass Mädchen mit ihren Freunden und Freundinnen kleinere Streiterein haben. Achte darauf, dass deine Freunde dich nicht mobben oder zu Dingen zwingen, die du nicht tun möchtest.  Tween-Mädels wachsen und verändern sich und so verändern sich auch ihre Persönlichkeiten und ihre Interessen. Es ist nicht ungewöhnlich, das Mädchen in diesem Alter herausfinden, dass Freundschaften aus dem Kindergarten nicht mehr richtig zu ihnen passen. Statt mit solchen Freunden zu streiten oder über diese zu lästern, suche dir Freunde, die besser zu dir passen.

english_section_name: Sticking to a Good Routine at School


summary: Mache einen Doppelklick auf die Datei des Dokuments, das du als RTF speichern möchtest. Klicke auf den Button "Datei". Benenne das Dokument um, wenn du möchtest. Speichere im Rich Text Format.

document: Dies öffnet das Dokument in der entsprechenden Textverarbeitung auf deinem Computer, z.B. in MS Word (Microsoft), Apple Pages (Mac) oder OpenOffice (Freeware). Wenn das Dokument geöffnet ist, klicke oben links in der Menüleiste (bei Word und OpenOffice) auf Datei oder auf das Anwendungs-Menü (bei Apple Pages) und wähle aus dem Dropdown-Menü "Speichern als". Tippe im Fenster Speichern als den neuen Namen für das Dokument ein oder lasse ihn unverändert. Wenn du den gleichen Dateinamen verwendest, wird das bestehende Dokument nicht überschrieben, da dies verschiedene Dateitypen sind. Die Ausnahme ist, wenn du ursprünglich eine RTF-Datei geöffnet hast; in diesem Fall musst du wirklich einen anderen Dateinamen verwenden. Klicke dafür auf das Dropdown-Menü Datei, scrolle in der Liste nach unten und wähle “Rich Text Format (RTF)” aus. Klicke auf den Button "Speichern" und das Dokument wird im Rich Text Format gespeichert.

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