summary: Sei freundlich. Gehe mit Freundinnen auf Augenhöhe um. Sei witzig. Sei du selbst.

document: Freundlichkeit macht sowohl die Person, die sie schenkt als auch die Person, die sie erhält, glücklich. Menschen verbringen gerne Zeit mit Menschen, die es gewohnt sind, freundlich zu sein. Behandle jeden Menschen mit Respekt und mache kleine Dinge, um Menschen bei ihren Problemen zu helfen. Du wirst überrascht sein, welche Auswirkungen selbst die kleinsten Gesten haben können. Du solltest nicht auf deine Freundinnen herabsehen, aber sie auch nicht wie dir Höhergestellte behandeln. Menschen mögen es nicht, wenn andere denken, dass sie besser sind als sie selbst. Aber es ist den meisten Menschen auch unangenehm, wenn ihnen klar wird, dass jemand im Vergleich zu ihnen ein geringes Selbstwertgefühl hat und und zu ihnen aufblickt. Letztlich sind wir alle nur Menschen. Versuche, dich daran zu jeder Zeit zu erinnern.  Wenn das jemand ist, womit du ständig zu kämpfen hast, gib dir Mühe, daran zu denken, was du sagen wirst und wie die Leute das sehen werden. Es sollte nicht so wirken als würdest du versuchen, zu dir oder zu deinem Freund gemein zu sein. Wenn du deine Verhaltensweisen genau beobachtest werden diese sich mit der Zeit von selbst verändern. Es ist kein Geheimnis, dass die Menschen gerne lachen. Mach Witze, wann das passend ist. Es ist okay, jemanden zu necken, aber sag nichts, das wirklich gemein ist. Du wirst glücklicher sein, wenn du das Witzige an Kleinigkeiten entdeckst. So werden die Leute auch lieber mehr Zeit mit dir verbringen.  Mach dir keine Sorgen, wenn du kein geborener Komödiant bist. Eine gute Möglichkeit ist, dich mit Menschen, Medien und Dingen zu umgeben, die dich zum Lachen bringen. Sieh dir lustige Filme an und höre dir die Programme von Komödianten an. Es wird nicht über Nacht geschehen, aber du wirst dich bald wohler damit fühlen, Witze zu machen und die Leute zum Lachen zu bringen. Es hat keinen Zweck zu versuchen, jemand anders zu sein, weil du denkst, dass du so mehr gemocht wirst. Sofern den Leuten um dich herum nicht jede Menschenkenntnis fehlt, werden sie dich sofort durchschauen. Niemand verbringt gerne Zeit mit Hochstaplern. Wenn du du selbst bist, wirst du Freunde anziehen, die dich für das mögen, was du bist und nicht für das, was du zu sein versuchst.

english_section_name: Being Someone People Want to Call Their Friend

summary: Plant gemeinsame Aktivitäten. Bleibt gemeinsam zuhause. Macht manche Dinge regelmäßig gemeinsam. Erzählt euch Insider-Witze. Sei spontan. Freunde dich mit ihrer Familie an.

document: Einige der wichtigsten Erinnerungen im Leben vieler Menschen handeln von Zeiten, die sie mit ihrem besten Freund verbracht haben. Macht Pläne zusammen und achtet darauf, diese auch einzuhalten. Das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass du dich bemühst, nicht nur zuhause, in der Schule oder in der Arbeit Zeit mit ihm zu verbringen.  Du kannst so ziemlich alles, was du willst mit deiner besten Freundin unternehmen. Macht einen Tagesausflug gemeinsam oder geht einfach einen Kaffee trinken. Das Wichtigste ist, dass ihr die gemeinsame Zeit genießt. Beste Freunde müssen nichts Verrücktes unternehmen, um sich zu amüsieren. Manchmal genügt es, sich einfach bei einem von euch zu treffen und Zeit zu verbringen. Lade deine beste Freundin ein, selbst wenn du nichts Besonderes vorhast.  Genießt einfach die gemeinsame Zeit und entspannt euch.   Es gibt trotzdem viele spannende Dinge, die ihr unternehmen könnt, selbst wenn ihr zuhause bleibt. Seht euch einen Film an, spielt Videospiele, backt ein paar Muffins – ganz egal. Zuhause zu bleiben bedeutet nicht notwendigerweise, dass ihr still auf dem Sofa sitzen müsst. Sich regelmäßig zu treffen wird die Verbindung zwischen euch noch stärker machen. Es muss nichts Besonderes sein. Vielleicht esst ihr jeden Tag gemeinsam zu Mittag oder fährt mit dem gleichen Bus in die Schule. Selbst wenn es nur 20 Minuten sind, ist es ein wichtiger Teil einer besten Freundschaft, deine beste Freundin regelmäßig zu sehen.   Zusätzlich dazu, dass dir das hilft, deine beste Freundschaft mit jemandem zu pflegen, ist regelmäßige soziale Interaktion auch einfach gut für deine geistige Gesundheit. Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass es an Angst, Depression und Stress reduziert, eine Person regelmäßig persönlich zu treffen. Wenn du solche Probleme hast, werden regelmäßige soziale Aktivitäten dir helfen, dich besser zu fühlen und außerdem deine Freundschaften stärken. Wenn ihr gemeinsam Zeit verbringt, wird es Momente geben, wo ihr beide wie verrückt lachen müsst. Erinnere dich an diese Male und erwähne sie später wieder. Das wird euch beide fröhlich machen und ihr werdet wieder lachen müssen, während ihr euch an die glücklichen Momente erinnert, die ihr gemeinsam verbracht habt. Du musst nicht das Gefühl haben, dass du einem Drehbuch folgen musst, um mit jemandem gut befreundet zu sein. Melde dich bei der Person, wann immer dir danach ist. Dein Freund wird sich freuen, dass du an ihn gedacht hast, selbst wenn ihr gerade nicht beisammen seid.  Bist du dir nicht sicher, was passend ist? Wenn du nicht bei ihr bist und etwas siehst, dass dich an sie erinnert, ruf sie an oder schreibe ihr eine SMS, um ihr davon zu erzählen. Frag sie, ob sie Zeit hat, sich mit dir zu treffen, selbst wenn ihr keine Pläne habt. Melde dich einfach bei ihr. Mit jemandem beste Freunde zu sein heißt wahrscheinlich, dass  du viel Zeit bei ihm zuhause verbringst. Lerne seine Familienmitglieder kennen und Freunde dich mit ihnen an. Frag sie zu ihrem Leben und wie es ihnen geht, wenn du sie siehst. Versuche, dir Dinge über sie zu merken, die du ansprechen kannst, wenn du sie wieder siehst. Ihr versteht euch vielleicht nicht die ganze Zeit, aber im Allgemeinen solltest du dich bemühen, mit der Familie deines besten Freundes gut auszukommen.   Du wirst vielleicht eingeladen, auf Familienurlaube der Familie deines besten Freundes mitzukommen. Achte darauf, dich gut zu benehmen und alle seine Verwandten respektvoll zu behandeln, wenn du das Glück hast, eingeladen zu werden. Wenn du das nicht tust, könntest du eure Freundschaft wirklich beschädigen.

english_section_name: Enjoying Life with Your Friend

summary: Sei für deinen Freund da, wenn er traurig ist. Erlaube es deinem besten Freund, dich zu unterstützen. Ermutige deinen besten Freund. Behandle deine beste Freundin loyal. Akzeptiere seine Fehler.

document: Wir haben alle im Leben Momente, wo wir uns nicht gut fühlen. Wenn es deinem Freund schlecht geht, sprich mit ihm und ermutige ihn, auszudrücken, warum er sich nicht gut fühlt. Versuche, die Dinge aus seinem Blickwinkel zu sehen und biete Mitgefühl. Er wird sehen, wie wichtig er dir ist und sich revanchieren wenn du das brauchst.   Meistens brauchen die Menschen eher jemanden, der ihnen Mitgefühl zeigt als jemanden, der Lösungen anbietet. So verlockend es auch sein kann, spare es dir, deinem Freund zu sagen, wie er sein Problem lösen kann, wenn du mit ihm sprichst. Wenn du wirklich etwas sagen musst, warte damit, bis er sich ein bisschen beruhigt hat, bevor du das Thema ansprichst.    Wenn es ihr wirklich schlecht geht, musst du vielleicht mehr für sie tun. Hilf ihr bei Dingen wie alltäglichen Besorgungen und Arbeiten im Haus. Sie wird es wirklich zu schätzen wissen, sobald es ihr wieder besser geht. Manchmal erleben Menschen wirklich schreckliche Dinge, wie den Tod eines Familienmitglieds, nach denen sie einen Trauerprozess durchmachen müssen. Das führt fast immer dazu, dass Menschen Dinge tun, die nicht zu ihrer Persönlichkeit passen, aber verwechsle das nicht damit, dass sie keine Unterstützung wollen. Wenn jemand mit einer Tragödie zurechtkommen muss, bleibe bei der Person, selbst wenn sie sich nicht über deine Anwesenheit zu freuen scheint. Dein bester Freund braucht trotzdem deine Hilfe und wird nicht vergessen, dass du ihn die ganze Zeit unterstützt hast. Unterstützung beruht auf Gegenseitigkeit. Du musst der anderen Person auch erlauben, sie dir anzubieten, damit sie effektiv ist. Geh zu deinem besten Freund, wenn du über etwas wütend oder traurig bist. Sprich offen mit ihm über deine Gefühle. Das wird dir nicht nur helfen, dich besser zu fühlen, es wird auch das Vertrauen zwischen euch und eure Freundschaft stärken. Du solltest immer versuchen, deine beste Freundin zu unterstützen, nicht nur, wenn sie traurig ist. Ermutige deine beste Freundin, alles zu versuchen, was sie machen möchte und dabei ihr Bestes zu geben. Das wird ihr helfen, besser gelaunt zu sein und mehr Energie zu haben, um ihre Träume zu verwirklichen, daher wird sie es wirklich zu schätzen wissen. Sie wird sich immer an die Menschen erinnern, die sie am Weg zur Verwirklichung ihrer Träume unterstützt haben.  Selbst wenn du nicht gut findest, was er macht, solltest du deinen besten Freund trotzdem unterstützen, solange es nichts ist, dass ihn verletzen oder ihm Schwierigkeiten bereiten könnte. Wenn dein Freund weiß, dass du das, was er vorhat nicht wirklich gut findet, aber du ihn trotzdem unterstützt, wird er das umso mehr zu schätzen wissen. Erzähle anderen Menschen nicht, was dir deine beste Freundin erzählt hat und halte es geheim. Versuche nicht, sie dazu zu bringen, etwas für dich zu tun, was sie nicht tun will. Diese Dinge würden ihr Vertrauen missbrauchen und eure Freundschaft ruinieren.    Das könnte schwierige Entscheidungen mitbringen, die damit zu tun haben, zu wem du loyal bist, wenn zwei Freunde von dir einen Konflikt haben. Letzten Endes solltest du zu deinem besten Freund halten. Diese Art bedingungsloser Loyalität ist sehr wichtig. Wenn du möchtest, dass dein bester Freund dir seine Geheimnisse anvertraut, wirst du ihm wahrscheinlich einige deiner eigenen erzählen müssen. Wenn du irgendwann das Gefühl hast, dass du etwas einfach loswerden musst, sollte dein bester Freund einer der ersten Menschen sein, an den du dich wendest. Einander Geheimnisse mitzuteilen wird es euch beiden erleichtern, einander treu zu sein. Niemand ist perfekt, daher solltest du das nicht von deinem besten Freund erwarten. Versuche nicht, Dinge an deinem Freund zu ändern, die du nicht magst oder ihn daran hindern, voranzukommen.  Dein Freund kennt sich wahrscheinlich ebenso gut wie du ihn kennst. Mit der Zeit wirst du verstehen, dass diese Eigenheiten das sind, was euch überhaupt einander näher gebracht hat.

english_section_name: Supporting Your Best Friend


summary: Mische das Kartenspiel. Teile die Karten an die Spieler aus. Verbrenne und drehe die Karten um. Verwalte den Topf.

document: Mischen bringt das Kartenspiel in eine zufällige Reihenfolge. Die Karten nicht zu mischen ermöglicht es einigen Spielern, die Karten vorherzusagen, die später auftauchen. Das würde diesen Spielern einen unfairen Vorteil verschaffen. Es gibt verschiedene Methoden, um zu mischen, aber ein Poker-Mischen besteht normalerweise aus zwei Riffles, einer Box, einem weiteren Riffle und einem Abheben.   Ein Riffle bezieht sich darauf, die Karten in zwei Hälften aufzuteilen und sie miteinander zu mischen. Dazu legt man die Ecken der Karten jeder Hälfte aneinander und lässt die Karten los, so dass sie sich vermischen.   Eine Box bedeutet, das obere Viertel des Kartenspiels zu nehmen und es auf den Tisch zu legen. Dann nimmt man das nächste Viertel des Kartenspiels und legt es auf das erste Viertel. Danach wird dieses mit dem Rest der Karten wiederholt.   Abheben bezieht sich darauf, das Kartenspiel auf den Tisch zu legen und einen Spieler die Hälfte abheben zu lassen. Der untere Teil des Kartenspiels wandert nach oben.   Schaue dir auf YouTube Kartenmisch-Tutorials an, falls du gern verschiedene Mischstile erlernen möchtest. Manche Stile, wie das Hindu-Mischen oder das Table-Riffle-Mischen, sind dafür bekannt, eleganter zu sein als andere. Es gibt beim Geben zwei Hauptstile: Amerikanisch und europäisch. Du kannst deinen Stil deiner Stimmung entsprechend wechseln, oder wer die Spieler sind:   Das Geben im amerikanischen Stil beinhaltet, das Kartenspiel in einer Hand zu halten. Die vordere rechte Ecke der Karte wird mit Daumen und Zeigefinger festgehalten. Dann wird mit dem Handgelenk geschnalzt, um die Karte zum Spieler zu werfen. Das Geben im europäischen Stil beinhaltet. Nur die Oberseite der Karte zu berühren und die Karte auf den Filz zu schieben. Dann wird die Karte, oftmals mit einer Drehung, in Richtung Spieler geschoben. Falls du ein Gemeinschaftskartenspiel wie Texas Hold’em spielst, solltest du die oberste Karte auf dem Kartenspiel verbrennen – mit anderen Worten abwerfen. Du solltest außerdem die vierte von fünf Karten, die an die Gemeinschaft ausgeteilt werden, umdrehen. Die Spieler können diese Karte dann nutzen, um ihre letzte Hand zu bilden. Es ist die Verantwortlichkeit des Gebers, zu verifizieren, wie viele Spieler wetten und erhöhen, sowie die Nebentöpfe im Auge zu behalten. Lies am Ende des Spiels die Hände der Spieler und schiebe den Topf zum Gewinner.

english_section_name: Distributing the Cards

summary: Übe oft. Sei professionell. Sei mit einer Vielfalt an Spielen vertraut.

document: Ein Kartenspiel zu mischen, Karten an Spieler auszuteilen und den Topf im Auge zu behalten sind Fertigkeiten, die du erlangst, indem du es wiederholt tust. Übe vor einem Spiel zuhause mit einem Kartenspiel, um deine Genauigkeit und Geschicklichkeit zu verbessern. Glücksspieler möchten sich gut unterhalten. Das bedeutet für den Geber, dass er eine positive Haltung beibehält, Zurückhaltung zeigt und während des ganzen Spiels leise bleibt. Er beantwortet außerdem Fragen, die aufkommen, oder leitet sie weiter. Poker-Geber müssen gute Kommunikations- und Kundendienst-Fertigkeiten besitzen. Mit den Spielern und, falls zutreffend, mit dem Casino-Personal zu kommunizieren ist unerlässlich, um ein guter, unterhaltsamer Geber zu sein. Poker wird auf Hunderte von Arten gespielt, also mache dich mit den Regeln jedes Spiels vertraut, Die populärsten Versionen sind Texas Hold’em, das Five- and Seven-Card Studs und der Five-Card-Draw. Lies oder schaue dir online Tutorials von so etwas wie TruePokerDealer an, um zu lernen, wie man verschiedene Variationen spielt.

english_section_name: Developing the Characteristics of a Dealer

summary: Gib jedem Spieler zwei verdeckte Karten. Überwache die „Pre-Flop“-Einsatzrunde. Gib einen Flop. Gib eine einzelne Gemeinschaftskarte. Gib eine weitere Gemeinschaftskarte. Rufe die Spieler dazu auf, ihr Karten zu enthüllen.

document: Der Spieler im Small Blind sollte die erste Karte erhalten. Das ist der Spieler unmittelbar links von dir. Er sollte die Hälfte des vollen Einsatzes der Runde setzen. Gehe um den Tisch herum und lasse jeden Spieler erhöhen (um die Menge des Big Blinds oder mehr), mitgehen (den aktuellen Einsatz halten) oder aussteigen (in der Runde aufgeben). Es werden vom Spieler mit dem Small Blind aus im Uhrzeigersinn Einsätze gemacht, bis alle Spieler ausgestiegen sind oder ihre Chips eingesetzt haben. Nachdem jeder Spieler einen Blind oder Einsatz bezahlt hat, wie es die Regeln verlangen, nach denen ihr spielt, gib jedem Spieler drei verdeckte Karten. Beginne mit dem Spieler links von dir und höre bei dir selbst auf. Es folgt eine zweite Wettrunde. Texas Hold’em ist ein Spiel, bei welchem die unvollständige, verborgene Hand der Spieler mit aufgedeckten Karten kombiniert wird, die geteilt werden. Die erste geteilte Karte ist als Turn bekannt. Es folgt eine dritte Wettrunde, im Uhrzeigersinn nach links von dir aus. Diese ist als River bekannt. Es folgen eine vierte Wettrunde und ein Showdown. Die beste Fünf-Karten-Hand, die sich aus den beiden Karten in der Hand eines Spielers und den fünfen auf dem Tisch machen lässt, ist der Gewinner.

english_section_name: Dealing Texas Hold’em

summary: Gib jedem Spieler fünf Karten. Lege die Karten, die nicht gegeben wurden, in die Mitte des Tisches. Öffne den Tisch zum Wetten. Lasse die Spieler Karten ersetzen und abwerfen. Eröffne den Tisch wieder für das Wetten. Weise die Spieler an, ihre Karten zu zeigen.

document: Beginne damit, dem Spieler links von dir eine Karte zu geben. Fahre um den Tisch herum damit fort, immer eine Karte auf einmal zu geben, bis jeder Spieler fünf Karten hat.  Dieses ist ein Spiel, bei dem Spielern eine volle Hand gegeben wird, die verborgen bleibt und verbessert wird, indem man Karten ersetzt. Markiere diese mit einem Chip oder einem anderen Gegenstand, damit man sie von den anderen Karten unterscheiden kann. An dieser Stelle sollten die Spieler die Karten in ihren Händen halten und aufpassen, dass sie diese den anderen Spielern nicht zeigen. Die Spieler können so viele Karten abwerfen, wie sie möchten, und sie ersetzen, indem sie dieselbe Anzahl Karten vom Kartenspiel in der Tischmitte ziehen. Jeder Spieler sollte letztendlich fünf Karten haben. Falls ihr Blinds gespielt habt (bei dem nur die beiden Spieler links von dir Geld bezahlt haben, bevor du die Karten gegeben hast), sollte das Wetten beim Spieler unmittelbar links von dir beginnen. Das ist der Showdown. Der Spieler mit der besten Fünf-Karten-Hand gewinnt den Topf.

english_section_name: Dealing the Five-Card Draw


summary: Befreie dich vom Würgegriff. Setz dich hin. Wenn dein Angreifer versucht, dich zu würgen, indem er seine Arme um deinen Hals zieht, bring deinen Fußballen nach vorne und trete stark irgendwo zwischen seinem Knöchel und Knie oder in die Leiste.

document: Wenn ein Angreifer versucht, dich von hinten festzuhalten und zu würgen, drück seinen Arm gegen dein Schlüsselbein, statt zu versuchen, den Arm wegzuziehen – was schwierig ist, wenn du es mit jemandem zu tun hast, der stärker ist als du. Leg eine Hand auf seinen Arm über seinem Ellbogen und deine andere Hand unter seinen Ellbogen, so dass deine Hände um seinen Ellbogen herum sind. Drehe dich nun in einer starken, unbeirrten Bewegung herum, als wäre sein Arm eine Angel und dein Körper eine Tür.  So befreist du dich von seinem Würgegriff und sein Kopf, Rippen und Beine sind in Reichweite für einen Gegenangriff. Wenn dein Angreifer hinter dir ist, sind seine Schienbeine direkt hinter deinen Beinen – ideal zum Treten und Kratzen. Wenn dein Angreifer versucht, dich von hinten hochzuheben, lass dein Hüften schnell und heftig fallen, als würdest du dich auf ein Sofa „werfen“. Dadurch erschwerst du es ihm, dich hochzuheben und du hast einen Moment mehr Zeit, ihn anzugreifen, indem du auf sein Schienbein schlägst, oder um dich zum Gegenangriff in Stellung zu bringen. Das kann entweder das Bein brechen, oder deinen Gegner andernfalls außer Gefecht setzten.

english_section_name: Defending Your Back

summary: Schütze dein Gesicht. Stell dich breitbeinig hin. Schätze deinen Angreifer ab. Stelle dich auf Wegrennen ein.

document: Wenn der Angreifer versucht, dich zu von Vorne zu packen oder mit der Faust zu schlagen, halte deine Hände in einer „nicht ins Gesicht“-Geste vor deiner Stirn, mit den Armen nahe am Körper. Das mag zwar nach einer schwachen Verteidigungsposition aussehen, doch das ist für dich von Vorteil, weil es deinen Angreifer in falscher Sicherheit wiegt. Außerdem schützt du so auch gleichzeitig dein Gesicht und deine Rippen – zwei Stellen, die du auf jeden Fall schützen solltest. Bringe deine Füße in eine kampfsportartige Position: Sie sollten sowohl rechts und links wie auch vorne und hinten diagonal voneinander stehen. So minimierst du Chance, umgeworfen zu werden. Deine Chancen, einen Kampf zu gewinnen oder davon zu flüchten sind am besten, wenn du aufrecht stehst. Vermeide es mit allen Mitteln, auf dem Boden zu landen. Beobachte seine Hände. Wenn er vor hat, mit seinen Händen anzugreifen, wären diese gut sichtbar. Versteckt er aber eine Waffe, würde er seine Hände versteckt oder an den Seiten halten.  Wenn du von jemandem mit einem Messer oder einer Waffe angegriffen wirst, musst du versuchen, eine Auseinandersetzung zu verhindern und zu verschwinden. Sollte ein Kampf unausweichlich sein, musst du probieren, die Konfrontation mit einer sehr starken Attacke zu beenden und dann weglaufen und nach Hilfe suchen. Wenn es dein Angreifer nicht gerade unmöglich macht, ist Weglaufen das einzige Mittel, deine Sicherheit zu garantieren. Wenn du einen Kampf verhindern kannst, tu es und laufe weg.

english_section_name: Maintaining a Defensive Posture

summary: Erlerne wie ein Streit aufgebaut ist. Folge allen verbalen Wegen, die zur friedlichen Konfrontationsvermeidung führen. Vermeide es, alleine zu Fuß zu gehen. Bewaffne dich.

document: Du kannst verhindern, dass ein Streit in Gewalt endet, indem du dich auf dessen einzelne Etappen vorbereitest. Dein wichtigstes Ziel sollte die Vermeidung eines ernsten Kampfes sein, und dazu brauchst du einen besseren Überblick als dein Gegner. Ein Streit enthält folgende Etappen:  Das Vorspiel. Das ist die Ausgangsdiskussion, die zum Streit wird. Es kann sich um etwas recht harmloses handeln, was aber schnell und unerwartet eskaliert. Drohungen. Sobald Drohungen physischer Art ausgesprochen werden, etwa: „Ich werd' dir….“. Schubsen. Versuche, einen Streit zu einen Kampf hochzuschaukeln erscheinen normalerweise nicht in Form von Faustschlägen oder Fußtritten, sondern als Einschüchterung und Geschubse. An diesem Punkt ist es immer noch möglich, die Lage zu entschärfen und sich ohne einen echten Kampf zu entfernen. Der Kampf. Du hast aufgehört zu argumentieren und fängst an Schläge zu verteilen. Jede der vorherigen Etappen ist eine Gelegenheit, den Streit zu beenden. Ein Schritt wird unausweichlich zum nächsten führen, wenn nicht einer von beiden nachgibt. Gib nach. Gewalt sollte nur als Notlösung dienen.  Wenn du gerade mitten im Streit bist, kannst du dich selbst beruhigen, indem du leiser sprichst. Machos in einer Bar können aus Kleinigkeiten schnell Elefanten machen, aber du kannst sie beruhigen, indem du dich entschuldigst, sie ablenkst und sie auf ein Bier einlädst. Wenn du dich ruhig verhältst, werden sie sich wieder abregen. Wenn du aus dem Hinterhalt überfallen wirst, versuch, dorthin zu gelangen, wo andere Leute dich sehen und dir helfen können. Es ist viel weniger wahrscheinlich, dass du an einer Straßenecke voller Menschen ernsthaft verletzt wirst. Die Chance, dass die Konfrontation eskaliert, ist viel geringer, wenn sie in der Öffentlichkeit stattfindet. Falls du weit von der Bus- oder Zugstation wohnst, treffe dich mit eine/m Bekannten und gehe mit ihm/ihr nach Hause. Die beste Methode, Gefahr zu vermeiden ist, zu einer Gruppe zu gehören.  Wenn du gezwungen bist, alleine zu Fuß zu gehen, schließe dich einer Gruppe von Leuten an. Du kannst dich in einer Gruppe auch dann sicherer fühlen, wenn du die Leute nicht kennst. Pfefferspray ist zur Selbstverteidigung nützlich und du solltest in Erwägung ziehen, es griffbereit herumzutragen. Messer und Schusswaffen sind gefährliche Hilfsmittel. Zwar halten viele sie für effektiv, doch sie können auch gegen dich verwendet werden, wenn du nicht darauf vorbereitet bist, sie zu nutzen. Wenn du vor hast, sie zu verwenden, sei sehr vorsichtig; nimm vorher die angebrachten Trainingskurse für einen Waffenschein. Trage nie eine Waffe illegal bei dir. Wenn du in einer gefährlichen Gegend wohnst und dir Sorgen über deine Sicherheit machst, überlege dir, einen Selbstverteidigungskurs zu machen.

english_section_name: Avoiding Confrontation


summary: Berechne Wähle für den Alltag weiche und genähte BHs, statt starre mit festen Konturen. Trage einen Bügel-BH, damit deine Brüste größer und schmeichelhafter aussehen. Suche einen Push-Up BH mit halbmondförmiger Wattierung. Überprüfe deinen BH alle drei bis vier Monate.

document: deine BH-Größe, um den richtigen BH für dich auszuwählen. Ein bequemer BH kann deine Brust größer wirken lassen als ein schlecht passender. Miss direkt unter deiner Brust. Miss entlang deines Brustkorbs, um die nötigen Unterbrustmaße für deinen BH zu ermitteln. Um die Körbchengröße herauszufinden, misst du den vollsten Teil deiner Brust. Ziehe das Unterbrustmaß vom Brustmaß ab, um deine Körbchengröße zu ermitteln, und sieh in der entsprechenden Tabelle nach. Stramm sitzende BHs sind zwar fester, deine Brüste liegen dabei aber auf der Unterseite des Körbchens und wirken klein. Wähle einen genähten BH, damit deine Brüste eine natürliche, sichere Größe und Form haben.  Kontur-BHs behalten auch ungetragen ihre Form. Genähte BHs sind aus weicherem Stoff, der sich deiner Brustform anpasst. Wenn du einen Kontur-BH anziehen willst, dann kaufe die richtige Größe, damit deine Brüste nicht kleiner aussehen. Bügel-BHs heben die Brüste leicht an und arbeiten mit deiner Brustgröße. Der Halt sorgt dafür, dass deine Brust bequem sitzt, während sie eine natürliche Form beibehält. Es gibt verschiedene Bügel-BHs, wie Push-Up BHs, trägerlose BHs und leicht wattierte BHs. Bügel-BHs sind für birnenförmige Körper oder Leute mit auffälligen Rippen nicht so bequem, denn der Bügel kann herausgleiten und in die Haut stechen. Wenn Bügel-BHs dir Schmerzen bereiten, dann trage genähte oder Push-Up-BHs. Die Halbmondform kann deine Brüste in die Mitte drücken und es entsteht eine definierteres Dekolleté. Suche nach Push-Up BHs, die Stretch-Körbchen haben, die sich besser an deine Brust anpassen. Wattierte Sport-BHs oder Bikini-Oberteile verleihen auch beim Schwimmen oder Sport größere Brüste. Alte, abgetragene BHs halten deine Brüste nicht mehr so gut. Besonders BHs aus Elastan zeigen das, wenn man sie häufig und lang trägt. Ziehe den BH an und sieh dein seitliches Profil im Spiegel an. Wenn deine Brustwarzen nicht nach oben angehoben werden, sondern nach unten zeigen, dann ist es Zeit für einen neuen BH.

english_section_name: Choosing the Right Bra

summary: Wähle eng anliegende Kleidung, um eine Sanduhrfigur zu bekommen. Trage Kleidung mit horizontalen Streifen. Wähle Accessoires, die über deiner Brust getragen werden. Trage Shapewear, um deine Brüste zu vergrößern.

document: Wenn deine Taille schmaler wirkt, dann führt das zu einer Sanduhrfigur und deine Brüste wirken größer. Wähle ein Kleidungsstück, das eng oder hoch geschnitten ist, damit dein Körper besser zur Geltung kommt. Trage einen Gürtel, damit es noch enger anliegt. Horizontale Streifen lassen deine Brust breiter und damit größer aussehen. Dickere Streifen haben einen stärkeren Effekt als dünne. Kombiniere dein Shirt mit einem einfarbigen Rock oder einer Hose, um deine Brust am besten in Szene zu setzen. Manche finden, dass horizontale Streifen dieser Körperform weniger schmeicheln. Rüschenoberteile können deiner Brust ebenfalls ein wenig Gewicht geben, ohne dass dein kompletter Oberkörper größer aussieht. Dein Outfit lässt deine Brüste größer wirken, wenn du die Aufmerksamkeit auf die Brustgegend lenkst. Trage eine Kette, eine Brosche an der Brust oder ähnliches, um die Aufmerksamkeit auf deine Brüste zu lenken. Kurze Ketten mit einem großen Anhänger können deine Brüste größer wirken lassen. Shapewear kann deine Brüste größer wirken lassen und arbeitet dabei mit deiner natürlichen Körperform. Shape-Tops mit einem eingenähten BH sind ideal, um deine Brüste zu vergrößern. Kaufe Shapewear persönlich im Laden, damit du die richtige Größe kaufst. Kaufe keine zu große Shapewear. Zu große Shapewear kann zu unschönen Falten unter deiner Kleidung führen.

english_section_name: Wearing Clothes that Accentuate Your Body Shape

summary: Kaufe Rouge. Wähle einen matten Bronzer. Ziehe eine Kontur über den oberen Teil deiner Brüste. Verblende den Bronzer mit dem Pinsel.

document: Mittelgroße, flache Pinsel sind ideal, um Konturen zu setzen. Lockere Puderpinsel können die Kontur nicht verblenden und du kannst die Form schlecht kontrollieren. Kleinere Lidschattenpinsel sind auch nicht ideal, denn das Ergebnis wird streifig. Die Kontur erweckt dein Eindruck, als würden Schatten auf deine Brüste fallen, weshalb sie größer wirken. Wähle einen Bronzer, der eine oder zwei Nuancen dunkler als dein natürlicher Hautton ist. So wirkt die gezeichnete Kontur natürlicher und du kannst die Form kontrollieren.  Teste den Bronzer an deiner Hand, bevor du ihn in deinem Gesicht aufträgst, damit er die richtige Farbe hat. Kombiniere den Bronzer mit Highlighter, der leicht scheint. Trage den Bronzer v-förmig über und auf die Mitte des Dekolletés auf. Trage dann den Highlighter mit einem Pinsel über die Oberseite deiner Brüste und um das V auf. So wirken deine Brüste größer und voller. Fahre mit dem Pinsel über den Bronzer und Highlighter. Verblende sie miteinander, damit die Kontur sanfter wirkt. Mache einen Schritt zurück und sieh dir die Kontur im Spiegel an, damit du keine sichtbaren Bronzer-Streifen hast. Sieh dir dein Spiegelbild in diesem Bereich bei natürlichem Licht an, um beurteilen zu können, wie die Kontur aussieht.

english_section_name: Contouring Your Chest

summary: Halte den Rücken gerade, damit deine Brüste größer wirken. Mache Liegestützen, um deine Brust zu stärken. Verwende einen Medizinball, um deine Brustmuskeln zu stärken. Mache Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhanteln. Mache mindestens einen Monat lang Sport, um Ergebnisse zu sehen.

document: Wenn du dich nach vorne lehnst, dann wirkt deine Brust viel kleiner als sie ist. Wenn du dazu neigst, dich nach vorne zu lehnen oder die Schultern nach vorne zu rollen, während du sitzt oder stehst, dann versuche die Schultern gerade und aufrecht zu halten. Mache Übungen für eine gute Haltung, um deinen Rücken zu stärken und deine Brüste größer wirken zu lassen. Entgegen der landläufigen Meinung verkleinern große Brustmuskeln die Brust nicht, sondern lassen sie größer aussehen. Mache täglich Liegestützen, um deine Brustmuskeln zu trainieren. Lege deine Handflächen flach auf dem Boden. Halte Arme und Füße schulterbreit voneinander entfernt. Beuge die Ellenbogen und drücke deine Arme dann wieder nach oben. Wiederhole das, bis du mit deinem Workout zufrieden bist. Beginne mit fünf bis zehn Liegestützen und mache mit der Zeit immer mehr.  Wenn du die Liegestützen auf deinen Zehen nicht schaffst, dann stütze dich auf die Knie und verfahre nach derselben Technik. Mache Liegestützen an einer Wand nach derselben Technik wie am Boden, nur an der Wand. Lege dich auf dem Rücken auf den Boden. Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Halte den Medizinball über deiner Brust. Wirf ihn dann so weit wie möglich nach oben. Fange den Ball mit ausgestreckten Armen. Nimm die Arme dann nach unten und wiederhole die Übung. Diese Gewichtsübungen konzentrieren sich auf deine Brust und können deine Brüste mit der Zeit größer wirken lassen. Beginne mit Langhantelübungen, die für Einsteiger geeignet sind. Arbeite mit Kurzhanteln, wenn du mehr Erfahrung mit Gewichtstraining hast. Muskeln aufzubauen dauert. Du musst vier bis sechs Wochen lang trainieren, bevor du Veränderungen an deiner Figur bemerkst. Wenn du nach dieser Zeit keine Ergebnisse siehst, dann verlängere dein Workout und intensiviere es. Ändere dein Workout alle sechs bis zwölf Wochen, damit dein Körper sich konstant an das neue Workout anpasst und mit der Zeit verändert.

english_section_name: Exercising and Improving Your Posture


summary: Wähle eine nicht scheuernde Reinigungslösung. Sprühe das Produkt auf Flecken in der Dusche. Lasse den Reiniger fünf bis zehn Minuten einwirken. Spüle und wische die Dusche ab.

document: Acryl ist eine weiche, gestaltbare Lackierung, was bedeutet, dass sie leicht zerkratzt oder Spuren darauf hinterlassen werden können, wenn du nicht vorsichtig bist. Wähle, um eine dauerhafte Schädigung deiner Dusche zu verhindern, ein Produkt, das keine scharfen oder ätzenden Chemikalien enthält. Das Beste ist eine milde Lösung auf Säurebasis wie Badreiniger, Allzweckreiniger oder Sanitärreiniger.  Halte dich von ätzenden Reinigern wie Comet, Ajax und Cif fern, sowie allen Lösungsmitteln wie Aceton. Wann immer möglich ist das Verwenden von natürlichen Derivaten für die Reinigung deines Badezimmers die sicherste Wahl. Trage den Reiniger großzügig auf Stellen, wo sich Flecken von Schmutz, Seifenresten und hartem Wasser angesammelt haben auf. Konzentriere dich auf Stellen, die eine sichtbare Verschmutzung oder Verfärbung erlitten haben. Du musst möglicherweise eine ganze Menge Reiniger verwenden, um mehrere Schichten festgetrockneter Rückstände zu durchdringen.  Entferne in jedem Fall alle Seifen, Shampoos und andere Hygieneprodukte aus der Suche, bevor du anfängst, damit du darunter sauber machen kannst. Ziehe den Duschvorhang ganz zur Seite und schalte die Lüftung ein, um dein Badezimmer während du es reinigst gut belüftet zu halten. Nach ein paar Minuten wird der trübe Schmutz, der sich auf der Oberfläche deiner Acryldusche angesammelt hat, beginnen sich aufzulösen. So kannst du ihn leicht wegwischen.  Wenn du es mit besonders starken Seifenresten oder Flecken zu tun hast, kann es helfen, den Reiniger noch einmal oder zweimal aufzutragen. Nutze diese Zeit für andere Reinigungsaufgaben, die du durchführen musst, wie die Armatur oder den Duschkopf gründlich zu reinigen. Schalte den Duschkopf ein und lasse den Wasserfluss über die Stellen auf dem Acryl fließen, die du gerade besprüht hast. Wasche so viel verflüssigten Schmutz und Reinigungslösung wie du kannst ab. Gehe, nachdem du die Dusche zur Vorbereitung abgespült hast, mit einem weichten Mikrofasertuch oder Schwamm über das Acryl, um die übrigen Rückstände zu entfernen. Verwende eine alte Zahnbürste, um hartnäckige Rückstände zu entfernen.  Wenn du keinen abnehmbaren Duschkopf hast, ist es am einfachsten, mit einem Becher oder Eimer warmes Wasser auf die Stellen an den Duschwänden zu schütten, die abgespült werden müssen. Verwende nie scheuernde Schrubber wie Drahtbürsten oder grobe Küchenschwämme, um eine Acryloberfläche zu reinigen. Sie hinterlassen winzige Kratzer in der Lackierung, in denen sich in Zukunft Schmutz verfängt, der dann schwieriger zu entfernen ist.

english_section_name: Using Commercial Cleaning Products

summary: Mische Essig und Wasser. Behandle Problemstellen mit der Essiglösung. Lasse den Essig Flecken aufbrechen. Schrubbe das Acryl mit einem weichen Tuch.

document: Gewöhnlicher Essig eignet sich als vielseitige Reinigungslösung, die sowohl sicher als auch gänzlich natürlich ist. Vermenge Branntweinessig und warmes Wasser zu gleichen Teilen in einer kleinen Sprühflasche. Schüttle die Flasche, damit die beiden Flüssigkeiten durchwegs vermischt werden.  Die Wärme des Wassers wird sehr nützlich dafür sein, getrocknete Flecken von der Oberfläche der Dusche zu lösen. Füge für ein noch besseres Ergebnis ein paar Tropfen mildes flüssiges Spülmittel hinzu. Die Seife wird Schmutz und Öle emulgieren, während der Essig aufhellt und desinfiziert. Besprühe das Innere der Dusche mit der Essiglösung. Gehe besonders Stellen mit den schlimmsten Ablagerungen an. Dazu können unerwartete Orte wie Regale oben in der Dusche oder der Bereich rund um den Abfluss gehören.  Vergiss nicht, in Spalten und Risse zu sprühen, sowie versenkte Armaturenbretter und Seifenschalen. Purer Essig eignet sich perfekt als Mittel gegen Moder- und Schimmelwachstum. Essig ist ein wirkungsvolles natürliches Lösungsmittel, er braucht aber ein wenig Zeit zum Einwirken. Bei leichter bis mittlerer Verschmutzung sollte der Essig mindestens eine halbe Stunde einwirken. Um stärkere Ablagerungen zu entfernen, solltest du ihn vielleicht ein bis zwei Stunden einwirken lassen, um den Erfolg zu sichern.  Wenn Essig allein nicht ausreicht, dann streue ein wenig Backsoda über den betroffenen Bereich, bevor du ihn erneut besprühst. Die schäumende Reaktion, die von den beiden Reinigungsmitteln erzeugt wird, trägt hartnäckigen Dreck und Schmutz ab.  Eine Mischung aus Wasserstoffperoxid und Weinstein kann ein geeigneter Ersatz für Backsoda und Essig sein. Verwende einen weichen, trockenen Waschlappen, ein Mikrofasertuch oder einen Schwamm, um letzte Spuren von losen Rückständen zu entfernen. Wische mit sanften Kreisbewegungen und wende wo erforderlich Druck an, um hartnäckige Flecken aufzuspalten. Spüle danach das Innere der Dusche mit heißem Wasser aus. Gehe an hart zu erreichende Stellen mit deinen Fingern oder der Ecke eines Schwammes heran.

english_section_name: Using Vinegar and Water

summary: Schneide eine große Zitrone entzwei. Reibe mit der Zitrone direkt auf der Oberfläche der Dusche. Lasse den Zitronensaft 10-20 Minuten einwirken. Spüle die Dusche sauber.

document: Mit ein wenig kreativer Anwendung kann eine einzige Zitrone sowohl als Reinigungslösung, als auch als Schwamm dienen. Schneide die Zitrone der Breite nach in die Mitte. Jetzt kannst du die Seite mit der Schale in die Hand nehmen und sie wie einen Handschrubber verwenden, um eklige Flecken in der Dusche zu entfernen.  Nimm die Samen heraus, bevor du zu schrubben anfängst, damit sie nicht auf dem Boden deiner Dusche landen. Die natürlichen Säuren im Zitronensaft sind sicher genug, dass du sie sooft du möchtest zur Reinigung deiner Dusche verwenden kannst, ohne dir Sorgen darüber zu machen, dass die Acryllackierung abgenutzt wird. Du kannst auch Erfolg damit haben, eine andere Art von Zitrusfrucht zu verwenden, wie eine Grapefruit. Arbeite mit der geöffneten Frucht an der Acryloberfläche. Während du die Zitrone auf das Acryl drückst, wird der Saft nach und nach herausgedrückt und bricht Flecken von hartem Wasser, Moder und Mineralablagerungen auf.  Wenn du die Zitrone aufgerieben hast, nimmst du die andere Hälfte oder schneidest eine neue auf und machst weiter, bis der Bereich fleckenfrei ist. Vermeide es aus Gründen der Vorsicht Zitrone zusammen mit anderen grünen Reinigungsmitteln wie Meersalz zu verwenden. Auch wasserlösliche Scheuermittel könnten ausreichen, um das Acryl zu zerkratzen. Nachdem du die Dusche gründlich geschrubbt hast, lässt du dem Zitronensaft ein wenig Zeit, seine Wirkung zu entfalten. Auch wenn sie mild sind, reichen die Säuren, die die Zitrone enthält, üblicherweise aus, um mit dem Großteil der geläufigen Flecken fertigzuwerden. Je länger du den Saft einweichen lässt, desto besser wird das Endergebnis sein.  Zitronensaft ist besonders nützlich, um Flecken aufzulösen, die durch die Aussetzung gegen hartes Wasser oder Chemikalien entstanden sind. Zitronensäure reinigt und desinfiziert nicht nur, sie hilft auch, das Acryl aufzuhellen und seinen ursprünglichen Glanz wiederherzustellen. Spüle alle Oberflächen der Dusche mit warmem Wasser ab und achte darauf, zurückbleibenden Saft oder Fruchtfleisch von der Zitrone zu entfernen. Gehe falls notwendig ein weiteres Mal mit einem weichen Tuch oder Schwamm über das Acryl. Wenn du fertig bist, wird deine Dusche makellos sein und einen frischen, sauberen Duft haben!

english_section_name: Using a Lemon


summary: Arbeite an deinem Schauspielresümee und lass Fotos von dir machen. Schau dich nach lokalen offenen Castings und Vorsprechen um. Finde einen Agenten. Geh zu Castings. Arbeite an dir, indem du Schauspielunterricht nimmst oder andere Kurse belegst.

document: Du wirst bei jedem Casting nach deinem Schauspielresümee und Fotos gefragt werden. Das Castingteam kann darin nachsehen, wie viel und welche Art von Erfahrung du bereits im Business hast und wie du aussiehst. Wenn sie nach den Castings über die Massen an Kandidaten beraten, hilft ihnen das Foto, sich daran zu erinnern, wer du bist.  Ein Schauspielresümee ist einem Lebenslauf in einer normalen Bewerbungsmappe sehr ähnlich. Schau dir einige Beispiele online an und lies entsprechende Artikel hier bei wikiHow. Porträtfotos sind ziemlich leicht zu beschaffen. Wenn einer deiner Freunde ein halbwegs professioneller Fotograf ist, lass ihn die Bilder machen. Ihr braucht nur ein richtig gutes Foto vor einem neutralen Hintergrund und in möglichst neutraler Kleidung. Du kannst natürlich auch zu einem Profi gehen. Wenn du in einer großen Stadt lebst, werden wahrscheinlich regelmäßig irgendwo in deiner Nähe Castings stattfinden. Für die meisten Regionen gibt es Newsletter und entsprechende Webseiten, aber die großen Agenturen schreiben ihre Castings im ganzen Land aus. Der sicherste Weg, über solche Termine informiert zu bleiben, ist ein gutes Netzwerk.  Bei einem “offenen Casting” ist jeder willkommen. Du musst dich nicht anmelden und das Niveau der Wettbewerber ist wahrscheinlich nicht übermäßig hoch, es wird allerdings viele Bewerber geben. Andere Castings laden nur eine bestimmte Zahl von Bewerbern ein, aber das heißt auch, dass du erstmal eingeladen werden musst. Melde dich deshalb rechtzeitig an. Du könntest dich natürlich um Anmeldungen zu Castings und alles, was dazu gehört, selbst kümmern, aber warum solltest du? Überlass den Papierkram einem Agenten und kümmere dich um wichtigere Dinge. Ein Agent nimmt dir die lästigen Arbeiten ab; du musst dann nur noch den Job bekommen.  Ein guter Agent kostet nichts. Bezahle niemals irgendetwas, bevor du einen Job ergattert hast. Der Agent verdient, wenn du verdienst. Wenn er vorher abkassieren will, ist er ein Betrüger. Mach dich bewaffnet mit einem Agenten und einer Liste offener Castings oder Anmeldungen zu Castings auf die Socken. Wenn du zu einem Casting gehst, nimm genug Wasser und ein paar Snacks mit. Möglicherweise musst du ewig warten, bis du aufgerufen wirst. Wenn du dann mal dran bist, musst du nur noch glänzen.  Wenn du für eine wichtigere Rolle vorsprichst, geht es wahrscheinlich schneller, ist dafür aber intensiver. Es werden weniger Leute eingeladen werden, und du bekommst vielleicht sofort eine Antwort. Vielleicht musst du aber trotzdem lange auf eine Entscheidung warten. Jetzt, wo du Teil des Business bist, solltest du in dich selbst investieren. Nimm Schauspielunterricht an der VHS oder einer echten Schauspielschule, arbeite an deinem Dialekt, besorge dir einen Stimmtrainer, lerne so viel wie möglich, was dir für eine Karriere nützlich sein könnte. Auch Fremdsprachenkenntnisse können nicht schaden.  Es ist keine schlechte Idee auch Unterricht in Regie oder Schauspiel zu nehmen. Auch andere Kenntnisse können gefragt sein. Wann immer ein besonderes Talent gefragt ist, kannst du damit glänzen und bei der Gelegenheit erwähnen, dass du eigentlich Schauspieler bist. Du wirst Menschen in den verschiedensten Wirkungsbereichen kennenlernen und dein Netzwerk wunderbar erweitern.

english_section_name: Getting on a Sitcom or Drama

summary: Such dir einige Shows aus, die in Frage kommen. Informiere dich über Castings. Melde dich für ein Casting an. Alternativ kannst du ein Video von dir drehen. Sei interessant und einzigartig.

document: Die Zahl der Realityshows wächst stetig. Wähle eine Handvoll aus, die für dich interessant sind, sonst verbringst du Wochen damit, dich zu fragen, wo du anfangen sollst. Welche Show scheint besonders leicht oder schwierig zu erreichen zu sein? Welche wird in deiner Nähe gedreht?  Mach eine Liste der in Frage kommenden Shows und sortiere sie nach Priorität. Du solltest dich natürlich auf die konzentrieren, mit denen du am liebsten ins Fernsehen kommen würdest. Je weiter unten eine Show auf deiner Favoritenliste steht, desto weniger Zeit verschwendest du darauf. Wenn du in einem Ballungsgebiet wohnst, kommt die Show vielleicht zu dir. Manche Fernsehshows veranstalten Castings in vielen größeren Städten. Selbst wenn du nicht direkt in einer dieser Städte wohnst, ist diese vielleicht sowieso eine Reise wert und du kannst das Casting mit einem Städtetrip verbinden. Trag alle Castingtermine in einen Kalender ein. So siehst du alle Optionen auf einen Blick vor dir und kannst dich besser organisieren, vergisst keine Termine und kannst dich auf eventuelle Überschneidungen vorbereiten. Die meisten Castings dauern nur einige Stunden, und deshalb gibt es nur eine begrenzte Anzahl an Kandidaten, die angeschaut werden können. Lass die Veranstalter also wissen, dass du kommst, damit du einen der begehrten Plätze bei der Audition bekommst.  Manche Castings akzeptieren nur eine bestimmte Anzahl von Anmeldungen, zum Beispiel die ersten 5000. Danach sind weitere Teilnehmer willkommen, haben aber keine Garantie mehr, dass sie angeschaut werden. Werde keiner dieser Wackelkandidaten, sondern melde dich früh genug an! Viele Fernsehshows verlassen sich heute auf das Internet. Wenn du nicht warten willst, bis ein Casting in deiner Nähe stattfindet, mach ein Video und schick es ein. Es klingt so einfach, aber es könnte deine Eintrittskarte ins Reality-TV sein.  Informiere dich über Bedingungen und Voraussetzungen. Gibt es einen Einsendeschluss für Bewerbungsmaterial oder andere Vorgaben? Gibt es einen Ansprechpartner, an den du deine Bewerbung richtest? Ob in einem selbstgedrehten Vorstellungsvideo oder live im Casting, die besten Chancen auf eine Karriere als Realitystar hast du, wenn du interessant und einzigartig bist. Wenn man dich schnell wieder vergisst, wirst du nicht ausgewählt werden.   Sei aber sicher, dass du das Image aufrecht erhalten kannst, das du beim Casting verkaufst. Viele Kandidaten werden versuchen, besonders zu sein, aber wenn es aufgesetzt ist, geht es bloß nach hinten los. Sei du selbst und unterstreiche die Eigenschaften an dir, die tatsächlich etwas speziell sind. Sorg dafür, dass du gut aussiehst. Reality-TV tendiert dazu, die hübscheren Exemplare der Spezies Mensch zu bevorzugen.

english_section_name: Getting on Reality TV

summary: Schau dir die Webseiten deiner liebsten Gameshows an. Informiere dich über Termine in deiner Nähe. Melde dich für einen Termin bei einem Vorsprechen an oder schick ein Video von dir. Sei vorbereitet. Rock das Casting. Warte auf deinen Einsatz.

document: Diese Shows sind permanent auf der Suche nach Kandidaten. Eine kurze Suche im Internet wird dir sagen können, wie die einzelnen Shows funktionieren. Gibt es Castings oder ist es reine Glückssache, ob du ausgewählt wirst? Alle notwendigen Informationen zum Bewerbungs- und Auswahlprozess sollten auf der Internetseite verfügbar sein. Achte auch auf eventuelle Einschränkungen. Vielleicht werden nur Bewerber einer bestimmten Altersgruppe akzeptiert oder du darfst nicht teilnehmen, weil du mit einem Mitarbeiter des Senders über drei Ecken verwandt bist. Informiere dich über solche Einschränkungen, bevor du Zeit und Energie in deine Bewerbung investierst. Nicht nur Talentshows wie DSDS reisen durchs Land, um Kandidaten zu casten, es könnte auch auf einige Gameshows zutreffen. Verpass nicht deine Chance! Du hast wahrscheinlich zwei Möglichkeiten: Entweder gehst du zu einem Casting, oder stellst dich in einem Video vor und schickst es an die Verantwortlichen. Wenn du dich persönlich vorstellen willst, musst du eventuell einen Termin machen. Tu das früh genug, damit man Zeit für dich hat. Wenn du ein Video schicken willst, solltest du das besser früher als später tun. Stell dich vor und zeig, dass die Kamera dich liebt, dass du dich vor der Kamera wohlfühlst, und dass du einzigartig bist. Halte dich dabei genau an die Vorgaben des Senders für Videobewerbungen. Niemand verbringt die letzten Wochen, bevor er Kandidat bei 'Wer wird Millionär?' wird, indem er sich bei Facebook herumtreibt und Candy Crush spielt. Die Leute blättern im Atlas, lernen die Namen und Themen der Nobelpreisträger auswendig und lesen Zusammenfassungen von Literaturklassikern. Was auch immer du an Wissen in deinen Kopf prügeln kannst, tu es! Du willst nicht wie ein Depp dastehen, falls du tatsächlich auf dem heißen Stuhl landen solltest. Sieh dir alte Folgen der Show an, um ein Gefühl für das Format zu bekommen. Mach dich vertraut mit der Atmosphäre, der Art der Fragen und den Abläufen während der Sendung. Tu alles, was du kannst, um dich so wohl wie möglich zu fühlen, wenn deine Zeit gekommen ist. Wenn du dich einmal angemeldet hast oder wegen deines coolen Videos eingeladen wurdest und nervös an deinem Wasser nuckelnd beim Casting sitzt, kannst du es nur noch durchziehen. Sei freundlich zu den Verantwortlichen und deinen Mitkandidaten, stell Fragen, sei lebendig und interessant, fasziniere. Dann musst du nur noch die richtigen Dinge sagen und tun und bist schon so gut wie dabei.  Die meisten Auditions funktionieren in mehreren Runden. Jede Runde fliegen Leute raus, und der große Vorteil von Gameshows ist, dass der Prozess meist relativ schnell vonstatten geht. Du musst wahrscheinlich nicht lange zittern. Wenn du es durch alle Runden schaffst, landest du in einem Topf voller Kandidaten und wirst irgendwann in die Show kommen. Vielleicht dauert es zwei Wochen, vielleicht ein halbes Jahr. Es ist nur eine Frage der Zeit und der richtigen Kandidatenzusammensetzung. Hab Geduld. Der Anruf wird kommen!  Du wirst im Voraus benachrichtigt werden, also musst du dir keine Gedanken über deine Urlaubstage oder Reiseplanung machen, solange du noch nichts vom Sender gehört hast. Wenn du es zu einem bestimmten Termin nicht schaffen kannst, kann dein Einsatz vielleicht auch verschoben werden. Wenn du dich nicht aufführst, wie eine Diva, sondern eine gute Erklärung hast, warum es an dem Tag gar nicht geht, wird man dir sicher einen Ausweichtermin anbieten.

english_section_name: Getting on a Game Show

summary: Mach deinen Namen bekannt. Werde Experte für etwas. Mach Werbung. Kontaktiere die Medien. Hab etwas zu sagen.

document: Was auch immer es sein mag, sorge dafür, dass dein Name mit einem Produkt oder einer Aktivität verknüpft wird. Wann immer von der Sache gesprochen wird, muss dein Name dabei fallen. Dann werden die Macher der Nachrichten als erstes auf dich zukommen, wenn sie jemanden interviewen wollen. Es kann etwas sein, was du jetzt gerade schon tust – deine Arbeit, ein Hobby, ein Event, an dessen Organisation du beteiligt bist, einfach alles kann dich in die Nachrichten bringen. Es muss nur etwas sein, das wirklich dir gehört und mit dem du dich auskennst. Du bist kein großer Schriftsteller oder Erfinder? Dann werde Experte und dafür bekannt. Wenn du auf deinem Gebiet ein wandelndes Lexikon wirst, werden die Leute zu dir kommen, wenn sie Fragen haben. Und das vielleicht sogar mehr als einmal.  Du musst nur dafür sorgen, dass die Leute in deiner Community ‘’wissen’’, dass du der beste Ansprechpartner für ein bestimmtes Thema bist. Das Zauberwort heißt 'Networking'. Lerne Leute kennen, werde bekannt, sei zuverlässig und freundlich und halte dein Wissen auf dem neuesten Stand. Irgendwann begegnest du jemandem, der dein Potenzial für eine Story in den Nachrichten erkennt. Wenn du eine Geschäftsidee hast oder ein Event veranstaltest, mach Werbung. Wenn du etwas geschrieben hast, verbreite über Social Media-Kanäle, wenn es ein Business ist, sorge für gutes Marketing, wenn es ein Event ist, häng Plakate auf und verteil Flyer. Die Leute müssen wissen, dass es dich gibt! Angenommen, du züchtest Erdbeeren. Die sind generell eher selten in den Nachrichten. Aber wenn deine Erdbeeren dieses Jahr einfach unglaublich riesig geraten sind, lässt sich daraus eine Geschichte generieren. Poste Bilder deiner Monstererdbeeren bei Facebook. Biete an, dass Leute sie gratis probieren dürfen, wenn sie den Post teilen und mach deine Erdbeeren selbst durch geschickte Vermarktung zu einem Phänomen. Die simpelsten Geschichten sind manchmal die besten. Wenn sie nicht zu dir kommen, kommst du eben zu ihnen. Kontaktiere Lokalzeitungen und lokale Radio- und Fernsehsender. Wenn sie die Story mögen, werden sie anbeißen. Sie alle brauchen Storys, um Sendezeit und Seiten zu füllen, und wenn du deine Geschichte gut verkaufst, haben sie keinen Grund, sie abzulehnen.  Suche auf den entsprechenden Webseiten nach Kontaktinformationen. Finde den richtigen Ansprechpartner. Für deine Riesenerdbeeren wäre das jemand in der Abteilung „Lokale Unternehmer“ oder „Haus und Garten“. Je leichter du es ihnen machst, desto besser sind deine Chancen. Wenn das Spotlight dann auf dich gerichtet ist, hab tatsächlich etwas zu sagen. Stammele nicht herum, sondern nutze deine Zeit und verkaufe dich und deine Geschichte. Warum ist es eine gute Geschichte? Mach dich interessant!   Du hast also Monstererdbeeren. Bereite dich darauf vor, die entsprechenden Fragen zu beantworten. Warum sind sie riesig, was hast du anders gemacht als deine Kollegen? Hast du geahnt, dass sie dieses Jahr so groß werden würden? War es beabsichtigt? Sei auf alle möglichen Fragen vorbereitet. Vermarkte dich selbst. Wenn du einmal in den Nachrichten bist, kann dir das helfen, neue Kontakte zu knüpfen. Verfüge über Visitenkarten, und Kontaktmöglichkeiten, Menschen werden mit dir sprechen wollen!

english_section_name: Getting on the News


summary: Heize den Backofen und einen Teller vor. Lege gehackte Schalotten, Knoblauch, Petersilie und Sardinen auf den angewärmten Teller. Backe dies für sechs Minuten, nimm den Teller dann aus dem Ofen und gib die Eier hinzu. Lass das Ganze für weitere sieben Minuten backen und lass das Gericht dann fünf Minuten lang ziehen.

document: Stell deinen Backofen auf 260°C und wärme einen hitzebeständigen Teller während des Vorheizen für fünf Minuten an. Benutze ein Küchenbrett und ein scharfes Messer, um eine kleine Schalotte, zwei Knoblauchzehen und drei Petersilienstängel klein zu schneiden. Gib diese Zutaten zusammen mit Dosensardinen auf den angewärmten Teller. Würze alles mit schwarzem Pfeffer. Stelle den Teller für sechs Minuten zurück in den Backofen. Nimm anschließend einen Topflappen, um ihn vorsichtig aus dem Ofen zu nehmen. Schlage vier Eier über einer Schale auf und gieße sie vorsichtig über die Zutaten auf dem Teller. Würze die Eier mit Salz und Pfeffer. Stelle den Teller vorsichtig zurück in den Ofen und lass die Zutaten für weitere sieben Minuten backen. Das Eiweiß sollte gekocht, aber noch wabbelig sein. Nimm den Teller nun mit einem Topflappen aus dem Ofen und lass das Gericht für fünf Minuten weitergaren. Servier dieses Gericht mit Toastbrot und scharfer Sauce.

english_section_name: Making Fisherman’s Eggs

summary: Iss die Sardinen direkt aus der Dose. Runde deinen Salat mit Sardinen ab. Serviere sie auf Toast. Iss Sardinen auf Kräckern oder Knäckebrot. Füge kurz angebratene Sardinen zu Nudelgerichten hinzu. Lege sie auf deine Pizza.

document: Du kannst Sardinen auch ohne komplizierte Zubereitung genießen. Nimm einfach eine Gabel und iss sie als gesunden, proteinreichen Snack direkt aus der Dose. Du kannst auch etwas Zitronensaft, scharfe Sauce oder Balsamicoessig darüber träufeln. Dosensardinen eignen sich wunderbar als Proviant für Rucksackreisen oder als Vorrat für Notfälle. Sardinen verleihen jedem Salat eine besondere Note. Füge sie zu deinem gewohnten Rezept hinzu oder nimm gehackte Sardinen, Orangen, Oliven und hartgekochte Eier und gib sie zu deiner Lieblingssalatmischung hinzu. Nun fehlt nur noch ein einfaches Dressing und deinem Genuss steht nichts mehr im Weg! Das salzige Aroma und die reichhaltige Konsistenz der Sardinen passen perfekt zu einem knackigen, knusprigen Brot. Toaste einfach eine Scheibe deines Lieblingsbrotes, beschmiere sie mit Butter und verteile einige Sardinen darauf. Alternativ kannst du auch Mayonnaise auf der Scheibe verteilen, Sardinen darüberlegen und das Ganze mit etwas Fenchel abrunden. Wähle deine Lieblingskräcker aus und belege sie mit Sardinen. Gib etwas scharfe Sauce darauf, wenn du etwas Schärfe haben möchtest. Wenn du magst, kannst du den Kräcker vorher auch mit Mayonnaise oder Senf bestreichen. Gieß etwas Olivenöl in eine Bratpfanne und gib anschließend Sardinen und gehackten Knoblauch hinzu. Brate beides bei mittlerer Hitze, bis der Knoblauch angebräunt ist. Gib die Sardinen und den Knoblauch anschließend auf deine Lieblingsnudeln. Probiere dies mit Fettuccine und Alfredo-Sauce oder mische sie mit Linguine, Kapern und Zitrone. Sardinen passen wunderbar auf jede Pizza. Du kannst z.B. eine Salamipizza für zusätzliches Aroma und das gewisse Etwas mit ihnen belegen. Alternativ kannst du auch angeschwitzte Zwiebeln auf einem Pizzateig verteilen und gehackte Sardinen darübergeben. Beträufle anschließend alles mit Olivenöl und würze die Pizza mit Salz, Pfeffer und Crème fraîche. Backe sie dann für zehn bis fünfzehn Minuten bei 230°C.

english_section_name: Keeping it Simple

summary: Bereite die Zutaten vor. Umhülle die Sardinen mit Mehl, Eiern und Paniermehl. Brate die Sardinen für sechs bis sieben Minuten in Öl. Würze die Sardinen mit Salz. Serviere sie mit gebratenen Kapern und Petersilie.

document: Spüle die Sardinen ab und tupfe sie trocken. Gib 60 gr. Mehl in eine Schale und würze es mit Salz und Pfeffer. Schlage in einer weiteren Schale zwei Eier mit einem Esslöffel Wasser auf. Gib 120 gr. Paniermehl in eine dritte Schale. Lege zwei bis drei Sardinen in das Mehl und schwenke sie, bis sie von einer dünnen Schicht Mehl umhüllt sind. Klopfe das überschüssige Mehl ab und tauche die Sardinen dann in die Eiermischung. Lege sie anschließend in die Schale mit Paniermehl und umhülle sie gleichmäßig. Wiederhole dies, bis alle Sardinen paniert sind. Erhitze 120 ml Öl in einer beschichteten Bratpfanne oder einer Edelstahlpfanne bei mittlerer Hitze. Teile die Sardinen in Portionen auf und gib nur eine Lage zur Zeit in die Pfanne. Brate sie für etwa drei bis vier Minuten, bis sie goldbraun sind. Drehe sie dann und brate die andere Seite für etwa drei Minuten, bis sie gut gebraten sind.  Wiederhole dies, bis alle Sardinen goldbraun gebraten sind. Gib für die nächsten Portionen bei Bedarf nochmals Öl in die Pfanne. Lege die gebratenen Sardinen vorsichtig auf einen mit Papiertüchern ausgelegten Teller. Würze sie noch im heißen Zustand mit Salz. Erhitze zwei Esslöffel Öl in der gleichen Pfanne. Gib 60 gr. Kapern (abgetropft und abgespült) und 60 gr. frische Petersilienblätter in das Öl. Brate alles für eine Minute, nimm Kapern und Petersilie dann heraus und verteile sie auf deinen Sardinen. Guten Appetit!

english_section_name: Making Fried Sardines


summary: Verzichte nicht komplett auf Kohlenhydrate. Nimm genug Ballaststoffe zu dir. Iss Protein. Achte darauf, Fette zu dir zu nehmen. Nimm genug Flüssigkeit zu dir. Ziehe Nahrungsergänzungsmittel in Betracht.

document: Unser Gehirn und das zentrale Nervensystem brauchen Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Wenn du komplett darauf verzichtest, wirst du dich launisch, müde und lethargisch fühlen. Du solltest die richtige Menge Kohlenhydrate gleich am Morgen und nach einem Training essen.  Nimm 45 bis 65 Prozent deiner täglichen Kalorien durch Kohlenhydrate aus Vollkorn, Bohnen und Hülsenfrüchten sowie Früchten und Gemüse zu dir. Lösliche Ballaststoffe helfen dabei, deine Cholesterin- und Blutzuckerwerte zu verbessern. Gute Quellen dafür sind Hafer, getrocknete Bohnen, Äpfel und Orangen. Unlösliche Ballaststoffe verhindern Verstopfungen. Iss mehr Gemüse und Vollkorn, um mehr unlösliche Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Frauen brauchen 22 bis 28 Gramm Ballaststoffe am Tag, Männer 28 bis 34 Gramm. Du brauchst Protein, um zu wachsen und dich zu entwickeln. Protein versorgt deinen Körper mit Kalorien und Energie. 10 bis 35 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Protein stammen. Es gibt tolle Proteinquellen, sowohl pflanzlicher als auch tierischer Natur. Pflanzliche Nahrungsmittel mit viel Protein sind Bohnen, Linsen, Sojaprodukte und ungesalzene Nüsse. Fleisch, Geflügel und Milchprodukte sind gute tierische Proteinquellen und sollten fettarm oder fettreduziert sein. Fett hat viele Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Manche Fettarten erhöhen dein Risiko für Herzerkrankungen und andere gesundheitliche Probleme. Aber Fette helfen deinem Körper auch dabei, Vitamine aufzunehmen, dein Immunsystem funktionsfähig zu halten und die Struktur und Funktion der Zellmembranen aufrechtzuerhalten. Alle Fettquellen sollten 20 bis 35 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Du solltest dabei ungesättigte Fette aus Nahrungsmitteln wie magerem Geflügel und Fisch sowie gesunden Ölen wie Oliven-, Raps- oder Nussöl zu dir nehmen. Der Wasservorrat deines Körpers muss regelmäßig aufgefüllt werden, damit er richtig funktioniert. Männer brauchen etwa 3 Liter am Tag, Frauen 2,2 Liter.  Du solltest vor, während und nach deinem Training Wasser trinken. Du musst mehr Wasser trinken, wenn du trainierst, da du durch das Schwitzen mehr Flüssigkeit verlierst. Für kurze Trainingseinheiten unter einer Stunde werden zusätzliche 400 bis 600 Milliliter empfohlen. Wieviel du genau brauchst, hängt davon ab, wieviel du beim Training schwitzt, wie lang und was genau du trainierst. Also passe es entsprechend an. Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, deine ausgeglichene Ernährung zu optimieren.  Nahrungsergänzungsmittel können verwendet werden, wenn eine gut strukturierte Ernährung ausgearbeitet wurde. Sehr beliebt für den Aufbau eines sportlichen Körpers sind Kreatin, Glyzerin und Glucosaminsulfat. Kreatin ist eine Substanz, die natürlich in unserem Körper vorkommt. Als Nahrungsergänzungsmittel verbessert Kreatin Stärke und Kraft. Glyzerin sorgt dafür, dass wir länger mit Flüssigkeit versorgt bleiben und so eine bessere Leistung erbringen können. Glucosaminsulfat hilft beim Wiederaufbau von Knorpelgewebe und verhindert Gelenkprobleme.   Du solltest über den Tag verteilt kleinere Mengen an Protein essen, um von dessen muskelaufbauenden und reparierenden Eigenschaften den größten Nutzen zu haben. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes und –riegel können gute Proteinquellen zwischen den Mahlzeiten sein. Achte darauf, in den 30 Minuten nach einem Training proteinreiche Snacks zu essen, damit du die Aminosäuren optimieren kannst.

english_section_name: Following a Healthy Diet

summary: Mache körperliche Bewegung zu einem Teil deines Lebens. Denk an Krafttraining. Mache High Intensity Interval Training (HIIT) zum Teil deines wöchentlichen Trainingsplans. Entwickle deine Kraft.

document: Es werden mindestens 30 Minuten körperliche Bewegung pro Tag empfohlen.  Wenn du nicht durchgehend 30 Minuten trainieren kannst, teile es in zwei 15-Minuten-Einheiten oder drei 10-Minuten-Einheiten auf.   Trainiere mindestens  150 Minuten pro Woche. Du kannst diese Zeit über die Woche verteilen. Du kannst eine Mischung aus mittelstarker und intensiver Bewegung ausführen.  Strammes Gehen, Schwimmen oder sogar Rasenmähen sind tolle Beispiele für mittelstarke Bewegung.  Für intensivere Bewegung solltest du es mit Laufen, Tanzen oder Basketball versuchen.    Wenn du einen Trainingsplan erstellt hast, solltest du dich darauf konzentrieren, bestimmte Eigenschaften wie Geschwindigkeit, Kraft, Beweglichkeit und Balance zu verbessern. Du solltest mindestens zweimal pro Woche Krafttraining für deine Muskeln machen. Ein gutes Beispiel für Krafttraining ist Gewichtheben.   Übungen, die Teil deines Krafttrainings sein sollten, sind: Squats, Kreuzheben, Power Cleans, Bankdrücken, umgekehrtes, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge und Dips.   Gewichtheben und die Verwendung von Geräten ist nur ein Beispiel dafür, wie du Krafttraining machen kannst. Du kannst stattdessen auch zum Beispiel Klettern oder mit schweren Werkzeugen im Garten arbeiten. Dieses intensive Kardiotraining hilft dir bei der Verbesserung deiner Geschwindigkeit und du wirst schneller schlanker. Fange mit 15 bis 20 Minuten Intervalltraining ein- oder zweimal in der Woche an. Tolle Übungen, die du einbauen kannst, sind Bergsprints, Schlittenschieben, Intervallsprints auf dem Laufband und schnelle Einheiten am Rudergerät. Kraft ist die Fähigkeit, Gewicht schnell zu bewegen. Du kannst deinen Muskeln beibringen, sich schnell zu bewegen, indem du eine dir bereits bekannte Übung machst. Wähle eine Hebeübung wie Squats oder Kreuzheben aus. Verwende etwas weniger Gewicht, als du es normalerweise tust. Hebe das Gewicht so schnell wie möglich, aber senke das Gewicht so langsam und kontrolliert wie möglich innerhalb von 3 bis 3 Sekunden. Erhole dich eine Sekunde und hebe dann das Gewicht wieder so schnell wie möglich.

english_section_name: Exercising Regularly

summary: Sei positiv. Vergiss die Ausreden. Bleibe konzentriert.

document: Das Fitnessstudio kann furchteinflößend sein, vor allem wenn du neu bist. Es können sich leicht negative Gedanken in deinen Kopf einschleichen, aber es ist wichtig, dass du positiv bleibst, damit du motiviert bist.   Denk: „Ich kann das.“ „Ich kann dieses Gewicht heben.“ „Ich kann noch eine Runde laufen.“ Ersetze „Ich werde nicht“ durch „Ich werde.“ „Ich werde noch 5 Wiederholungen machen.“ „Ich werde noch einen Satz machen.“ Es ist einfach, Ausreden dem Training vorzuschieben. Zu häufigen Ausreden gehört:  „Es regnet.“ Lass dich von schlechtem Wetter nicht davon abbringen, dein Training fortzusetzen. Bleibe dran, indem du drinnen trainierst.    „Ich bin zu müde.“ Es ist wichtig, dass du deinem Körper Zeit zum Erholen gönnst. Aber oft fühlst du dich einfach faul. Du musst das Training als Gewohnheit beibehalten. Es ist okay, wenn du nicht bei jedem Besuch im Fitnessstudio 100% geben kannst. Ein Training, das nie stattgefunden hat, ist das einzige schlechte Training. Kümmere dich um deine Fitness, indem du deine gesunden Angewohnheiten fortsetzt. Zu diesen gesunden Gewohnheiten kann gehören, dass du jeden Tag zur selben Zeit trainierst, die richtigen Entscheidungen bei deiner Ernährung triffst und Geduld mit dir hast. Ergebnisse brauchen Zeit und du darfst nicht aufgeben.

english_section_name: Finding Your Motivation


summary: Öffne WhatsApp auf deinem Android-Gerät. Tippe auf die Person, der du eine Nachricht senden möchtest. Tippe eine Nachricht ein und schicke sie ab. Achte auf die Icons unten rechts an der Nachricht.

document: Das Icon ist grün und zeigt eine weiße Sprechblase mit einem weißen Telefonhörer darin. Du findest es auf dem Homescreen oder im App Drawer. Dies öffnet den Chat mit ihr. Die Nachricht wird unten im Chat angezeigt. An diesen erkennst du, ob deine Nachricht gelesen wurde.  Wenn du ein graues Häkchen siehst, wurde die Nachricht noch nicht an WhatsApp der anderen Person zugestellt. Es kann sein, dass sie WhatsApp nicht offen hat. Zwei graue Häkchen bedeuten, dass die Nachricht zwar zugestellt wurde, der Empfänger hat sie aber noch nicht gelesen. Wenn die beiden Häkchen blau werden, weißt du, dass der Empfänger die Nachricht gelesen hat.

english_section_name: Using WhatsApp

summary: Öffne Viber auf deinem Android-Gerät. Tippe auf die Person, der du eine Nachricht senden möchtest. Tippe eine Nachricht ein und schicke sie ab. Achte auf den grauen Text unter der Nachricht.

document: Das Icon der App ist violett und zeigt eine weiße Sprechblase mit einem Telefonhörer.  Du findest es auf dem Homescreen oder im App Drawer. Dies öffnet den Chat mit ihr. Die Nachricht wird unten im Chat angezeigt. Hier siehst du, ob die Person deine Nachricht gesehen hat.  Wenn unter deiner Nachricht kein grauer Text steht, bedeutet dies, dass die Nachricht verschickt wurde, aber noch nicht in Viber der anderen Person angekommen ist. Vielleicht hat sie Viber nicht offen oder ihr Telefon ausgeschaltet. Wenn du "Zugestellt" siehst, bedeutet dies, dass die Nachricht an Viber übermittelt wurde, der Empfänger hat sie aber noch nicht geöffnet. Wenn du "Gesehen" siehst, bedeutet dies, dass die Person deine Nachricht gesehen hat.

english_section_name: Using Viber

summary: Öffne die Nachrichten App deines Android-Geräts. Tippe oben auf dem Bildschirm auf das Menü-Icon. Tippe auf Einstellungen. Tippe auf Erweitert. Schalte die Option für "Lesebestätigungen" ein.

document: Die meisten Android-Geräte haben keine Nachrichten App, mit der du sehen kannst, wann jemand deine Nachricht gelesen hat, deines aber vielleicht schon. Wenn du und die Person, der du eine Nachricht schickst, nicht die gleiche App zum Chatten nutzt (und beide Lesebestätigungen eingeschaltet habt), dann funktioniert diese Methode nicht. Es zeigt normalerweise ein ⁝ oder ≡.  Je nach deinem Modell hast du diese Option vielleicht nicht. Es könnte “Textnachrichten” oder etwas ähnliches sein. Auch dies ist nicht auf allen Android-Geräten verfügbar. Dies ist die Option, die dich darüber informiert, wenn die Nachricht vom Empfänger geöffnet wird. Wenn du eine Option Zustellbericht siehst, dann ist dies eher eine Benachrichtigung, dass die Nachricht an das Telefon zugestellt wurde, es bedeutet nicht, dass der Empfänger die Nachricht auch zum Lesen geöffnet hat.

english_section_name: Turning on Read Receipts for Android Texts

summary: Öffne Facebook Messenger auf deinem Android-Gerät. Tippe auf die Person, der du eine Nachricht senden möchtest. Tippe eine Nachricht ein und schicke sie ab. Achte auf das kleine Icon rechts unten an der verschickten Nachricht.

document: Das Icon zeigt eine blaue Sprechblase mit einem weißen Blitz darin. Du findest es normalerweise auf dem Homescreen oder im App Drawer. Facebook Messenger hat eine Funktion, mit der die Benutzer sehen können, wenn ihre Nachrichten gelesen wurden. Dies öffnet den Chat mit ihr. Die Nachricht wird im Chat angezeigt. Wenn du hier ein Häkchen in einem weißen Kreis siehst, bedeutet dies, dass du die Nachricht verschickt hast und sie unterwegs ist. Sie wurde noch nicht im Messenger der anderen Person zugestellt. Wenn du ein Häkchen in einem blauen Kreis siehst, wurde die Nachricht im Messenger zugestellt, aber dein Freund hat sie noch nicht geöffnet oder gelesen. Wenn du anstelle des Häkchens das Profilbild deines Freunds siehst, bedeutet dies, dass er die Nachricht gelesen hat.

english_section_name: Using Facebook Messenger


summary: Kaufe Pistaziensamen. Lege ein feuchtes Papiertuch in einen Plastikbeutel. Lege die Pistaziensamen in den Plastikbeutel. Setze die Samen um, wenn du Sprossen siehst. Ziehe in Betracht, einen gepropften Baum anstelle von Samen zu kaufen.

document: Am besten kaufst du sie direkt in einer Gärtnerei, denn dort erhältst du normalerweise ein Produkt von besserer Qualität. Es ist jedoch auch möglich, Bäume aus Samen zu züchten, die du in einem Lebensmittelgeschäft gekauft hast. Wenn du das machst, dann achte darauf, dass sie nicht gesalzen oder geröstet sind, sonst werden sie nicht auskeimen und sind nutzlos, um daraus deine eigenen Pistazien zu züchten. Rohe Pistaziensamen solltest du im Bioladen und in manchen Lebensmittelgeschäften kaufen können.  Behalte im Hinterkopf, dass Pistazienbäume eingeschlechtig sind (entweder männlich oder weiblich) und du das Geschlecht des Baumes nicht wissen wirst, bis der Baum Früchte tragen soll, sieben bis acht Jahre nach dem Anpflanzen. Weibliche Pistazienbäume sind die einzigen, die Früchte tragen, sie brauchen aber einen männlichen Baum, um befruchtet zu werden. Deswegen solltest du mehrere Bäume anpflanzen, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, sowohl weibliche als auch männliche Bäume zu haben.  Wenn du einen gepropften Setzling oder Ableger kaufst, kannst du das Geschlecht des Baumes anhand des Geschlechtes des Mutterbaumes ermitteln. Es wird dasselbe sein. Falte ein gewöhnliches Papiertuch, bis es klein genug ist, um in einen Frühstücksbeutel zu passen. Schiebe es in den Beutel. Füge mit einem Becher oder Messerbecher genug Wasser hinzu, um das Papiertuch zu befeuchten. Die genaue Menge an Wasser hängt von der Saugfähigkeit des Papiertuches ab. Gib nicht zu viele Samen in denselben Beutel, ungefähr fünf Samen sollten ausreichen. Idealerweise verwendest du einen wiederverschließbaren Frühstücksbeutel. Plastikbeutel mit Löchern oder schlechter Versiegelung zu verwenden behindert das Auskeimen der Pistaziensamen. Verschließe den Beutel, nachdem du die Samen hinzugefügt hast.  Nachdem du die Samen hineingelegt hast, solltest du mindestens eine Woche abwarten, bis die Samen auskeimen. Halte den Plastikbeutel auf Raumtemperatur, an einem Ort wo er nicht von Kindern oder Haustieren gestört wird. Die Sprossen sehen wie kleine grüne Fäden aus und sollten irgendwann aus den Samen herausbrechen. Sobald du sie siehst, solltest du jeden Samen in einen mit Erde gefüllten Plastikbecher umsetzen. Bohre auf jeden Fall ein Loch in den Boden der Becher, um für einen guten Abfluss zu sorgen. Gieße sie genug, um die Erde feucht zu halten; zu viel Wasser behindert das Wachstum des Baumes. Wenn die Pflanze weiter wächst, musst du sie in größere Töpfe umsetzen, bis es an der Zeit ist, sie draußen einzusetzen. Wenn du nicht warten möchtest, bis die Samen auskeimen, oder du sichergehen willst, dass du einen fruchttragenden Baum haben wirst, kannst du in einer Gärtnerei einen gepfropften Baum kaufen. Das sind weibliche Bäume, an die ein einziger männlicher Ast gepropft wurde, wodurch der Baum sich selber befruchten kann. Auf diese Weise musst du nur den Baum heranziehen, statt dich mit den Samen zu beschäftigen.

english_section_name: Helping Seeds Germinate

summary: Schüttle die Bäume. Untersuche die Pistazien auf Schimmel. Genieße sie!

document: Du weißt, dass die Pistazien reif sind, wenn die Schale aufplatzt und der Kern darin von einer grünen zu einer eher roten Farbe wechselt. Es ist wichtig, reife Pistazien so bald wie möglich zu ernten, da sie anfällig für Ungeziefer und Krankheiten werden, wenn sie heranreifen. Den Baum zu schütteln reicht aus, um reife Pistazien zu ernten; sie werden von selber von den Ästen fallen.  Lege eine Plane unter dem Baum aus, bevor du ihn schüttelst, um das Aufsammeln der Pistazien zu erleichtern. Beachte, dass Pistazien zweijährige Pflanzen sind, was heißt, dass sie in Zyklen in einem Jahr eher wenig Früchte tragen und im nächsten Jahr eine größere Ernte erbringen. Wenn du viele Bäume zu ernten hast, kannst du in Betracht ziehen, ein mechanisches Gerät zum Schütteln zu verwenden. Weil Pistazien sich öffnen, wenn sie heranreifen, sind sie anfällig für Schimmel und Krankheiten. Du solltest geerntete Pistazien überprüfen, um sicherzugehen, dass sich kein Schimmel auf dem Kern bildet. Dieser Schimmel kann Aflatoxin freisetzen, das krebserregend ist. Wenn du die Pistazien für den Eigengebrauch erntest, dann hau rein und genieße sie! Wenn du sie für den Handel erntest,kannst du sie entweder als abgepackten Snack rösten oder sie in der Zubereitung anderer Speisen einsetzen.

english_section_name: Harvesting Pistachios

summary: Grabe ein Loch für deinen Pistazienbaum. Setze die Pflanze in das Loch. Fülle das Loch. Gieße den Baum jeden Monat tiefgehend.

document: Das Loch sollte so tief sein wie der Wurzelballen, der sich unten am Pistazienbaum gebildet hat. Es sollte doppelt so breit sein wie der Wurzelballen. Verwende eine Schaufel oder einen Rechen, um die Erde rund um die Ränder des Loches aufzubrechen, sodass die Wurzeln sich leichter ausbreiten können.  Bevor du Pistazienbäume anpflanzt, solltest du dich vergewissern, dass du im richtigen Klima lebst. Sie brauchen heiße, trockene Sommer, um zu gedeihen, und machen sich in zu starker Feuchtigkeit nicht gut.  Während kalter Winter haben Pistazienbäume auch ein Ruhestadium. Das ist normal. Sorge dafür, dass die Pflanze so senkrecht steht, wie du es schaffst. Du kannst eine Wasserwaage verwenden, wenn du sichergehen möchtest, dass sie vollkommen senkrecht ist. Ziehe, wenn sie im Loch ist, mit den Fingern sanft die Wurzeln vom Ballen weg und nach unten in die Erde. Beginne dort zu ziehen, wo die Wurzeln auf den Stamm treffen. Nimm Steine, Pflanzen und Unkraut aus dem Erdhaufen. Diese Art von Rückständen kann das Wachstum der Pflanze stören. Verwende einen Rechen oder eine Schaufel, um den Boden wieder zurück in das Loch zu befördern. Gieße die Erde, um zu verhindern, dass sich Lufttaschen darin bilden, wenn du sie zurück ins Loch schaufelst. Pistazienbäume sind trockenes Klima gewohnt und brauchen nicht viel Wasser. Ein monatliches tiefgehendes Bewässern sollte ausreichen, um sie gesund zuhalten. Wenn du feststellst, dass die Blätter des Baumes beginnen gelb zu werden, heißt das, dass er zu viel Wasser bekommt und du ihm weniger geben musst. Du solltest etwa im Oktober aufhören, deine Pistazienbäume zu gießen, das ermöglicht ihnen, inaktiv zu werden und sich auf den Winter vorzubereiten.

english_section_name: Planting and Growing Trees


summary: Verleihe deinem Kaffee mit Sahne eine Zitrusnote in einem B52.

document: Der B52 ist ein Shot mit Schichten, bei dem das dichteste Getränk unten im Schapsglas ist. Schütte 15 g Kahlua, dann 15 g Baileys, dann 15 g Triple Sec Orangenlikör) hinein, um eine dreischichtige Kombination aus den Aromen von Kaffee, Sahne und Zitrus zu erhalten.

english_section_name: Pouring Baileys Shooters

summary: Schütte dir einen Baileys Jack Knife als einen stärkeren Martini ein.

document: Erschaffe dieses starke Getränk, indem du 57 g Baileys mit 57 g Whiskey mischst. Schüttle deine Schöpfung, bis sie kalt ist und siebe sie anschließend in ein Martiniglas.

english_section_name: Making Baileys Martinis

summary: Wähle ein Eis aus. Wähle aus, was du dazumischst.

document: Schokolade und Vanille sind immer eine gute Wahl, du  kannst aber auch kreativ werden. Wähle Geschmacksrichtungen aus, die gut zu Baileys passen. Natürlich passen Baileys und Kaffeeeis gut zusammen, denke aber auch über Minzschokolade, Erdnussbutter, Rum-Rosine, Kürbis oder Keksgeschmack nach. Wähle Aromen aus, die gut zu Baileys passen wie Schokolade, Zitrus oder Amaretto. Ziehe in Betracht:  Sirupe wie heiße Schokolade, Karamell oder Butterbonbon. Frische Früchte wie Bananen, Pfirsiche oder Erdbeeren. Erdnüsse, Walnüsse oder Mandeln.

english_section_name: Shaking Things up with a Baileys Milkshake

summary: Braue deinen Kaffee.

document: Mit starkem Kaffee funktioniert es am besten. Verwende eine Kaffeemaschine, eine Stempelkanne oder Filterkaffee. Mit löslichem Kaffee kann es auch funktionieren.

english_section_name: Adding Baileys to Your Irish Coffee


summary: Bereite Guacamole zu. Bereite einen Salat mit Avocado zu. Desserts mit Avocado. Bereite Ceviche zu. Mache Avocadosaft oder einen Avocadoshake.

document: Guacamole ist für viele der König der Dips und eine gute Art, um Avocados zu verwenden, die andernfalls schlecht werden würden. Mit Guacamole kannst du nichts falsch machen. Die seidig-weiche Konsistenz der Avocado passt sehr gut zu den meisten Salaten, vor allem in einer Kombination mit knackigem Salat und Nüssen. Wenn du darauf Lust hast, kannst du auch Avocado-Dressing zubereiten. Wegen ihrer weichen Konsistenz, wird Avocado überall auf der Welt als Zutat in Desserts verwendet. Dieses besondere Rezept mit gekühlter Avocado und Kondensmilch wird jeden Avocado-Liebhaber überzeugen. Ceviche ist die Abkürzung für alle Arten von Fisch, die nur mit der Zitronensäure einer Limette oder Zitrone "gekocht" werden. Das Gericht ist sehr beliebt in mexikanischen Badeorten. Es führt den delikaten Geschmack des Fischs in eine neue Dimension. Ähnlich aber dennoch etwas unterschiedlich zehrt jedes dieser Getränke vom unvergleichlichen Geschmack und der Konsistenz der Avocado und wandelt sie in einen etwas süßeren Genuss.

english_section_name: Using Avocado in Other Dishes


summary: Drücke. Tippe nun das Wort ein, das du auf der Seite suchen möchtest. Springe zwischen den Ergebnissen hin und her.

document: Strg+F (Windows) oder ⌘ Command+F (Mac). Dadurch wird in so ziemlich jedem Internetbrowser die Suchfunktion geöffnet. Diese Funktion findest du auch im "Bearbeiten"-Menü des Internet Explorers und im ☰-Menü von Chrome und Firefox.  Wenn du einen Browser auf deinem Smartphone verwendest, musst du die Suchfunktion manuell im Menü suchen. Sie könnte "auf der Seite suchen" heißen. Wenn du Safari für iOS verwendest, dann lösche die Adresse der Webseite in der Adresszeile und schreibe stattdessen das Wort hinein, nach welchem du suchen möchtest. Wähle "Auf dieser Seite" aus den Suchergebnissen, die erscheinen. Dein Browser wird die Ergebnisse bereits beim Tippen anzeigen. Groß- und Kleinschreibung wird dabei ignoriert. Klicke auf die "vorige" und "nächste" Schaltflächen, um zwischen den Suchergebnissen hin und her zu schalten. Die Seite wird zu dem jeweiligen Ergebnis springen. Dieses ist farblich hervorgehoben.

english_section_name: Searching on an Open Page

summary: Rufe in deinem Browser Google auf. Gib . Gib das Wort oder die Wörter ein, nach denen du auf der Seite suchen möchtest. Öffne eine Seite aus den Suchergebnissen und nutze nun die Suchfunktion deines Browsers.

document: Du kannst Google verwenden, um alle Unterseiten einer Webseite zu durchsuchen. Das kann dir helfen, bestimmte Wörter auf umfangreichen oder komplexen Webseiten zu finden. site:siteaddress.com am Anfang des Suchfeldes ein. Dadurch lässt du Google wissen, dass du nur auf dieser Seite und ihren Unterseiten suchen möchtest. Dabei kann es sich um einzelne Wörter oder ganze Sätze handeln. Wenn Google nach genau dieser Wortkonstellation suchen soll, dann musst du den Suchbegriff in Anführungszeichen setzen. Um beispielsweise auf wikiHow nach dem Wort "Banane" zu suchen, tippst du site:wikihow.com Banane ein. Wenn du nach jeder Seite von wikiHow suchen möchtest, die den Satz "iss eine Banane" beinhaltet, dann gibst dusite:wikihow.com "iss eine Banane" ein. Google wird dich zu den entsprechenden Seiten, nicht aber zur genauen Stelle führen, an welcher das Suchergebnis vorkommt. Daher musst du die Suchfunktion verwenden, um diese Stelle zu finden. Wie du mit der Suchfunktion des Browsers umgehen kannst, kannst du im ersten Abschnitt dieses Artikels lernen.

english_section_name: Searching a Site with Google


summary: Mache an drei oder vier Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten lang Krafttraining. Mache zwischen den Krafttrainingseinheiten 36 bis 48 Stunden Pause. Trainiere mit dem richtigen Gewicht. Achte auf eine gute Haltung und Technik. Mache Supersets, bei denen du zwischen Zieh- und Drückbewegungen wechselst. Trainiere deine Muskeln bis zur Erschöpfung. Trainiere so viele Muskeln wie möglich zusammen.

document: Du kannst deine Muskeln nicht definieren, wenn du nur an einem oder zwei Tagen pro Woche 15 bis 20 Minuten trainierst. Wenn du straffer werden willst, dann musst du öfter ins Fitnessstudio gehen.   Stelle dir einen Trainingsplan moderater bis anstrengender Intensität zusammen, je nach Erfahrungsschatz. Du kannst recherchieren und dir selbst einen Plan erstellen. Das Einfachste ist aber, wenn du dir einen Plan von einem professionellen Personal Trainer erstellen lässt. Er kann dir sagen, mit welchen Übungen du dein Ziel erreichst, bringt dir aber auch die richtige Haltung und Technik bei. Du kannst die besten Ergebnisse erzielen, indem du dich am ersten Tag auf deinen Oberkörper konzentrierst, am zweiten auf den Unterkörper und am dritten auf den Rumpf. Wenn dein Krafttraining alle vier Tage rotiert, dann trainiere deinen Rumpf an jedem der vier Tage. Plane zwei Tage für den Ober- und zwei Tage für den Unterkörper. Wenn du deine Übungen richtig machst, dann reißen viele Muskelfasern. Dein Körper braucht Zeit, um deine Muskeln zu reparieren und sie stärker wiederherzustellen.   Nimm dir genug Zeit zum Ausruhen, indem du jeden Tag andere Muskelgruppen trainierst. Du kannst beispielsweise am ersten Tag den Oberkörper trainieren und am nächsten den Unterkörper. Zwischen Übungen für den Rumpf reichen 24 Stunden Pause. Ruhe bedeutet auch zu schlafen. Dein Körper stellt deine Muskeln im Schlaf wieder her, also schlafe zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht gut. Dein Trainingsgewicht sollte so schwer sein, dass du zwölf bis 15 Wiederholungen einer Übung korrekt ausführen kannst. Früher sagte man, dass man mit schwereren Gewichten trainieren muss, um Muskelmasse aufzubauen, und dass man mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten machen soll, um die Muskeln zu straffen und zu definieren. Moderne Trainingsmethoden arbeiten mit dem Mittelweg.   Dieser Plan kann gut funktionieren, wenn du nur an wenigen Tagen pro Woche Zeit fürs Krafttraining hast. Es kann auch gut für die gewünschte Definition sorgen, wenn du ein Bulk- oder Power-Training mit einem Krafttraining mit vielen Wiederholungen kombinierst. Mache am ersten Tag ein schweres Powertraining für den Oberkörper. Am nächsten Tag machst du ein ähnlich schweres Training für den Unterkörper. Mache einen Tag Pause. Trainiere dann den Oberkörper mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen. Am nächsten Tag machst du das Gleiche mit dem Unterkörper. Mache die Zieh- und Drückbewegungen langsam. Qualität ist wichtiger als Quantität. Besonders als Anfänger solltest du dich nicht darum sorgen, wie viele Wiederholungen du schaffst. Achte stattdessen auf die richtige Technik.   Um deine Bewegung zu kontrollieren, solltest du das Gewicht nach jeder Wiederholung in ungefähr derselben Zeit absenken oder loslassen wie du es angehoben hast. Senke (oder ziehe) das Gewicht aktiv, statt es fallen zu lassen. Suche dir einen Personal Trainer oder erfahrenen Gewichtheber, der deine Haltung überprüft und kritisiert. Eine schlechte Technik und Haltung führt nicht nur zu einem weniger effektiven Training, sondern lässt auch dein Verletzungsrisiko ansteigen. Organisiere dein Krafttraining so, dass du drei oder vier Sätze zu je zwölf bis 15 Wiederholungen pro Übung machst. Mache zwischen den Supersets 30 Sekunden bis eine Minute Pause.   Mache beispielsweise Presses und danach Lifts. Wenn du zwischen Drück- und Ziehbewegungen wechselst, dann trainierst du verschiedene Teile des Muskels. Der Teil des Muskels, den du vorher trainiert hast, kann sich länger erholen, so dass du zwischen den Sätzen kürzer pausieren kannst. Wenn du deine Muskeln ans Maximum bringst, dann stimulierst du die Hypertrophie, wodurch deine Muskeln wachsen. Du baust nicht nur Muskelmasse auf, sondern definierst deine Muskeln auch.   Drei Sätze Bizeps Curls, Flies und Push Ups bringen deine Arme zum Zittern. Wenn sie das nicht tun, dann trainiere mit mehr Gewicht. Mache einfache Übungen, wie Push Ups oder Dumbbell Presses, die du kontrollieren kannst und in einer guten Haltung ausführst, selbst wenn deine Muskeln erschöpft sind. Trainiere nicht deinen Bizeps ohne den Trizeps, die Schultern, den Rücken und die Brust. Du kannst deine Muskeln nicht gut definieren, wenn du nicht deinen ganzen Körper hart trainierst.   Wenn du die umliegenden Muskeln ignorierst, um die großen Muskelgruppen zu trainieren, wie den Bizeps, dann führt das zu Unausgeglichenheiten, die das Verletzungsrisiko ansteigen lassen. Trainiere eine ganze Muskelgruppe mit einer Übung. Wenn du nur wenige Übungen kennst, dann mache einige Einheiten mit einem Personal Trainer. Er hilft dir dabei, ein abgerundetes Workout zu finden. Trainiere nicht nur die Muskeln, die du im Spiegel siehst. Du denkst vielleicht nicht daran, deinen Rücken zu trainieren, weil du ihn nicht siehst, aber jeder andere sieht ihn!

english_section_name: Building Strength

summary: Mache High Intensity Intervalltraining (HIIT), um die besten Ergebnisse bei der Fettverbrennung zu erzielen. Trainiere mindestens 30 Minuten. Mache an fünf bis sechs Tagen pro Woche Cardio. Lege Cardioeinheiten auf Tage ohne Krafttraining.

document: Mit Tabata, Aerobic oder einem Fitness Boot Camp treibst deinen Körper eine bis vier Minuten lang zum Maximum. Anschließend erholt er sich eine bis vier Minuten lang. HIIT treibt den Stoffwechsel an, wodurch dein Körper schneller Fett verbrennt.   Wenn du nicht viel Zeit fürs Training hast, dann kannst du mit Tabata die besten Erfolge erzielen. Diese hochintensiven Workouts können in nur zehn Minuten täglich deine kardiovaskuläre Kraft stärken und deine Fitness verbessern. Das sind aber Workouts für Fortgeschrittene. Als Anfänger solltest du sie nicht machen. Sie straffen und definieren nicht speziell deine Muskeln. Bootcamp Workouts arbeiten mit einfachen Bewegungen und sind oft auf Anfänger- oder mittlerem Niveau. Boot Camps oder andere HIIT-Programme gibt es oft im Fitnessstudio um die Ecke. Bei den meisten Leuten greift der Körper in den ersten 15 bis 20 Minuten bei moderater Intensität vor allem auf den Kohlenhydratspeicher zurück. Danach verbrennt er Fett.   Wenn du mindestens 40 Minuten lang aerobischen Sport in moderater bis anstrengender Intensität betreibst, dann sinkt dein Blutdruck und Cholesterinspiegel. Außerdem trägt es zu deiner kardiovaskulären Gesundheit bei. Du reduzierst nicht nur dein Körperfett und definierst deine Muskeln, sondern dein Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall sinkt ebenfalls. Eine gute Cardio-Sportart zur Fettverbrennung ist beispielsweise das Joggen auf dem Laufband (oder bei schönem Wetter draußen). Wenn du mehr Abwechslung brauchst, dann finde heraus, ob es im Fitnessstudio um die Ecke Kurse gibt, bei denen aerobisch trainiert wird. Krafttraining baut Muskeln auf, aber beim Cardio verbrennst du Fett. Am besten kombinierst du beides, um deine Muskeln zu straffen und zu definieren.   Wie du Cardio und Krafttraining kombinierst, hängt von deinen Ansprüchen und deinem Zeitplan ab. Vielleicht fällt dir Cardio leichter, wenn du früh morgens laufen gehst. Mache dein Krafttraining dann nach der Arbeit. Du kannst auch eine Stunde lang trainieren und in Intervallen zu 15 Minuten zwischen Cardio und Krafttraining wechseln. Trainiere 45 bis 60 Minuten, statt 30 Minuten, um mehr Fett zu verbrennen und deine Muskeln zu definieren. Wenn du zu viel trainierst, ist das nicht gut für deinen Körper, also mache jede Woche einen oder zwei Ruhetage.   Wenn deine Cardio-Einheiten doppelt so lang werden, dann trainierst du trotz Ruhetagen dieselbe Zeitspanne und kannst sogar immer zur gleichen Zeit trainieren. Mache an Ruhetagen Yoga, um dein Krafttraining zu ersetzen. Yoga trainiert deine Muskeln, ist aber kein intensives Gewichtstraining. Eine leichte Sportart ist für Ruhetage gut geeignet.

english_section_name: Burning Fat

summary: Mache deine Ernährung zur Priorität. Iss oder trinke einen proteinreichen Snack vor und nach dem Workout. Iss alte Körner. Trinke vor, während und nach einem Workout mehr Wasser.

document: Trainer sagen oft: "Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht." Für definierte Muskeln muss dein Körperfettanteil unter zehn Prozent liegen. Dieser hängt von deiner Ernährung ab. Du solltest mehr Protein essen und weniger Lebensmittel, die viel Fett und Kohlenhydrate enthalten.   Wenn du bereits sehr schlank bist, dann musst du während eines Krafttrainingsplans, durch den du Muskelmasse aufbauen willst, trotzdem weniger Kohlenhydrate essen. Iss nicht drei große Mahlzeiten am Tag, sondern fünf oder sechs kleinere, so dass du alle zwei bis drei Stunden isst. Plane deine Mahlzeiten so, dass 40 % deiner Kalorien aus Protein bestehen. Fett und Kohlenhydrate machen jeweils nur noch 30 % aus. Mindestens 85 % der Kohlenhydrate sollten aus Gemüse kommen. Der Rest sind komplexe Kohlenhydrate, wie Obst, Vollkorn, Nüsse und Körner. Protein hilft deinen Muskeln, sich wiederherzustellen. Sie erholen sich schneller. Trinke einen Proteinshake, iss einen Apfel mit Erdnussbutter, Hühnchen, Nüsse, griechischen Joghurt oder Hüttenkäse.   Iss den Snack am besten 30 bis 45 Minuten vor dem Workout. Vollwertige Lebensmittel sind ein besserer Snack vor dem Workout. Ein Proteinshake ist besser nach dem Workout, besonders wenn dir das Essen nach einem intensiven Workout schwerfällt. Whey-Protein ist eine der besten Proteinquellen, da es alle wichtigen Aminosäuren enthält, um deine Muskeln wiederherzustellen. Du kannst es als Pulver kaufen und zu einem Shake mixen. Du kannst auch einen fertigen Shake im Supermarkt oder Gesundheitsladen kaufen. Quinoa, Dinkel, Haferkleie, Amarant und andere alte Körper enthalten viel Protein und Mineralstoffe. Das trägt zum Muskelwachstum bei, indem es deinen Körper mit den nötigen Nährstoffen versorgt.   Viele dieser Körper kannst du zu Salaten und Beilagen oder in eine Breakfast Bowl geben. Du kannst in Bioläden auch Brot daraus kaufen. Dehydrierung senkt deine Leistung und steigert dein Verletzungsrisiko. Auch die Erholung wird schwieriger. Beim Krafttraining solltest du nicht mehr als zwei Prozent deines Körpergewichts in Form von Schweiß verlieren.   Wenn du wissen willst, wie viel du während des Workouts schwitzt, dann wiege dich vor und direkt nach dem Training. Die Differenz ist das Körpergewicht, das du an Schweiß verloren hast. Pro 500 Gramm musst du zwischen 590 und 710 ml Wasser trinken, um den Verlust zu ersetzen. Wenn du den Schweiß ersetzt, dann bist du so hydriert wie vor dem Workout. Wenn du sichergehen willst, dann achte auf deinen Urin. Wenn er klar ist, hast du genug getrunken.

english_section_name: Changing Your Diet


summary: Lass dich von jemandem fotografieren, während du deinen Hund umarmst.

document: Wenn du immer noch nicht sicher bist, ob dein Hund deine Zuneigungsbekundungen mag, dann lass dich während einer Umarmung von einem Freund fotografieren. Du wirst den Gesichtsausdruck dann anders beurteilen können, als wenn du gerade deine Arme um ihn gelegt hast. Einige Experten raten auch, deinen Hund zu beobachten, während andere enge Familienmitglieder oder Freunde ihn umarmen. Während sie den Hund immer wieder umarmen und loslassen, kannst du sehen, ob dein Hund Anzeichen für Angst zeigt, die mit den Umarmungen in Zusammenhang stehen.

english_section_name: Evaluating Your Dog’s Behavior