summary: Genieße deinen Sport. Unterhalte dich. Treibe Sport in deinem Tempo.

document: Dich körperlich zu bewegen, so dass es dir Spaß macht, wird den Sport eher in ein Hobby als in reines Kalorienverbrennen transformieren. Jeder interessiert sich in seinem Training für unterschiedliche Intensitätsstufen. Etwas für dich Passendes und Angenehmes zu finden wird dir helfen, weiter Sport zu treiben und auch eine gesunde Beziehung zum Sport aufzubauen.  Wenn du Spaß daran hast, dich unter die Leuten zu mischen und Gewichte zu stemmen, könnte das Fitnessstudio perfekt für dich sein. Wenn du mehr auf aerobe Bewegung stehst, die du alleine ausführst, probiere es mit Walken oder Laufen. Dies ist leicht mit einer Reihe anderer Hobbys zu kombinieren, z.B. dem Beobachten von Vögeln. Tanzen ist eine exzellente Art der Bewegung. Wenn du gerne tanzt, melde dich in einem Aerobic-Kurs an, der regelmäßig stattfindet. Viele Teenager und Erwachsene nutzen Sport als gesunde "Flucht" vor den täglichen  Stressfaktoren. Während du Körper und Geist noch an die Bewegung gewöhnst, versuche die Konzentration vom Verbrennen abzulenken. Laufe mit einem tragbaren Music Player auf dem Laufband oder sieh fern, während du zuhause trainierst. Einige Apps wie z.B. die Zombies Run App bieten umfassende Audio-Handlungsstränge, die darauf abzielen, dir zu helfen zu laufen oder zu walken und gleichzeitig Unterhaltung zu haben. Dies kann dir helfen, dass du dich an deine neue Routine gewöhnst, ohne zusätzlichen Druck von Gleichgesinnten oder Trainern zu haben. Stelle sicher, dass du dich selbst antreibst, um das Meiste aus deiner Routine herauszuholen. Deinen Puls zu steigern hat mehr gesundheitliche Vorteile als nur in deiner Komfortzone zu trainieren - achte einfach darauf, dass du dich nicht zu sehr antreibst.

english_section_name: Motivating Yourself For Exercise

summary: Setze dir Ziele. Nimm dir täglich Zeit dafür. Treibe Sport mit einem Freund.

document: Sport sollte Spaß machen. Bringe deine Routine unter Kontrolle und denke darüber nach, was du davon haben möchtest. Entscheide, was du kurzfristig und auch langfristig erreichen willst. Ziele helfen dir, dich auf eine gesunde Veränderung deines Lebensstils zu konzentrieren.  Setze dir Ziele, die spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich definiert sind. Z.B. "Ich laufe in zwei Monaten 5 km, indem ich dremal die Woche laufe oder walke". Ein kurzfristiges Ziel könnte es sein zu bestimmen, ob du etwas Einfaches tun kannst, wie z.B. einen Kilometer laufen. Wenn nicht, dann ist dies ein gutes, erreichbares Ziel.  Langfristige Ziele sollten etwas sein, von dem du hoffst, dass du es nach ein paar Monaten erreichen kannst. Mit dem Kilometerlauf aus dem Beispiel oben könntest du erwägen, dies auf 2 km bis zum Laden und wieder zurück auszuweiten. Du könntest auch deinen Arzt fragen, ob dein Körper in der Lage ist, diesen Kilometer zu laufen. Dieser einfache Schritt hat viele Vorteile. Zunächst stellst du sicher, dass du einen Plan hast, um genügend Sport zu bekommen. Als Nächstes beschränkt er, wie viel Sport du treibst, was dir hilft, auf andere wichtige Aspekte deines Lebens zurückzukommen. Dir Zeit für Sport und andere Verpflichtungen einzuplanen ist Teil eines gesunden Gleichgewichts im Leben. Triff eine Verabredung mit dir selbst zum Sport. Trage dies in deinen Kalender ein, wie du es mit einem Termin beim Zahnarzt machen würdest. Denke daran, das ist Gesundheitsvorsorge! Dies lässt es sich anfühlen wie eine gesellschaftliche Verabredung mit einem anderen menschlichen Wesen, die du einhalten musst. Ihr seid füreinander da, um euch gegenseitig zu ermutigen, weiterzumachen, nachdem die Aufregung des Neuen nachgelassen hat. Dies erleichtert es euch auch, euch gegenseitig in Bezug auf frühe Anzeichen einer Sportsucht im Auge zu behalten. Wenn dein Trainingspartner unehrlich wird oder eine Geheimniskrämerei in Bezug auf den Sport anfängt, wütend wird, wenn er ein Training verpasst oder das Training auf eine Stufe anhebt, die nicht mehr einem Freizeitsport entspricht, ist er vielleicht dabei, eine Sucht zu entwickeln. Du solltest auch bei dir auf Veränderungen dieser Art achten.

english_section_name: Establishing an Exercise Routine

summary: Erkenne deine Verwundbarkeit. Beschränke, wie stark du den Trainingsplan steigerst. Ersetze eine andere Sucht nicht durch Sport. Sei ehrlich in Bezug auf deine Trainings-Routine. Lege nicht zu viel Betonung auf Bewegung.

document: Jeder ist anfällig für eine Sportsucht, von trainierten Sportlern bis hin zu Büroarbeitern. Wenn eine Veränderung im Leben mehr Zeit für Sport ermöglicht, stelle sicher, dass du einschränkst, wie viel Zeit und Energie du dem widmest. Erstelle einen neuen Trainingsplan, mit dem du auch andere Interessen verfolgen kannst. Unnötig hohe Erwartungen in Bezug auf den Kalorienverbrauch oder die Länge des Trainings zu haben sind Anzeichen einer Sportsucht. Es ist natürlich, das Training hochzuschrauben, aber es gibt eine Obergrenze in Bezug darauf, wie viel du von deinem Körper erwarten solltest. Konzentriere dich möglichst mehr auf andere Bereiche deines Lebens, sobald du dein tägliches Training leicht und unbekümmert absolvieren kannst. Sport setzt Dopamin im Gehirn frei - die gleiche Chemikalie setzt dein Körper frei, wenn du eine Sucht befriedigst. Laufen zu gehen ist eine gute Möglichkeit, das Verlangen nach einer Zigarette zu umgehen, aber du ersetzt vielleicht eine Abhängigkeit mit einer anderen.  Du solltest genügend Bewegung bekommen, aber suche Hilfe im Beenden deiner bereits bestehenden Sucht auf, bevor du eine neue Trainings-Routine anfängst oder eine bestehende ausweitest. Wenn du feststellst, dass du anderen gegenüber in Bezug auf das Ausmaß deines Sports lügst, kann es sein, dass du eine Sucht hast. Wenn du eine obsessive Persönlichkeit hast, erwähne deine Trainings-Routine hin und wieder einem Freund gegenüber. Dies stellt sicher, dass du dich mit der Menge Sport, die du hast, wohlfühlst. Es ist wichtig, eine Routine einzuplanen, die dich in guter Form hält. Du solltest jedoch ein gesundes Gleichgewicht aus Interessen haben, das alle Aspekte des Lebens abdeckt. Wenn du jeden Tag mehrere Stunden mit Sport verbringst, hast du vielleicht eine Sucht. Verbringe möglichst mehr Zeit damit, dich um die Menschen um dich herum zu kümmern, oder nimm ein altes Hobby wieder auf, das du vergessen hattest.

english_section_name: Keeping a Healthy Balance


summary: Verwende für Leder- oder PVC-Schuhe Leder- oder Sprühfarbe. Benutze für Stoffschuhe Textilfarbe. Verwende für detaillierte Designs Farbstifte. Kreiere ein Design. Eine lustige Methode, um Leinenschuhe gebatikt aussehen zu lassen, ist Permanentmarker und Reinigungsalkohol zu verwenden.

document: Es gibt Acrylfarben, die dazu gedacht sind, an Lederprodukten zu haften, einschließlich Schuhe. Du kannst sie im Bastelgeschäft kaufen. Diese Farben werden für ein glattes und haltbares Finish mit einem Pinsel aufgetragen. Deine andere Option ist es, Sprayfarbe zu verwenden. Die du im Baumarkt gekauft hast. Wähle eine Sprühdose mit der kleinstmöglichen Düse, um es zu vermeiden, zu viel zu sprühen.  Obwohl es einfach ist, deine Schuhe mit Farbe zu besprühen, ermöglicht es dir nicht, besonders detailliert zu malen. Sprühen ist am besten geeignet, wenn du deine gesamten Schuhe in einer einzelnen Farbe bemalst. Vergiss nicht, die Schnürsenkel herauszunehmen, bevor du malst. Das ist eine Sorte Acrylfarbe, die spezifisch für Stoffmalerei gedacht ist. Sie wird mit einem Pinsel aufgetragen und ist ziemlich haltbar. Es gibt sie außerdem in einer breiten Auswahl an Farben, sogar mit Glitzeroptionen. Ein weiteres Plus ist, dass sie nach dem Trocknen für gewöhnlich nicht reißt.  Du kannst Textilfarbe auch für Leder- oder PVC-Schuhe benutzen. Du musst die Oberfläche des Schuhs jedoch ausgiebig beinahe bis zu ihrer Stoffbasis abschleifen, sonst haftet die Farbe nicht. Du kannst Farbstifte in den meisten Kunstbedarf- oder Bastelläden kaufen. Es gibt sie in einer Vielfalt an Spitzengrößen von super-dick bis ultra-dünn. Es ist für gewöhnlich keine schlechte Idee, sich eine Anzahl Stifte in denselben Farben zu besorgen, damit du herumexperimentieren kannst. Du solltest außerdem die Farbe selbst testen, da einige eine dickere Konsistenz haben. Falls du vorhast, deine Schuhe in einem einzelnen Farbton zu bemalen, brauchst du nur die Farbe zu wählen. Falls du aufwändiger mit dem Stift zeichnen oder malen möchtest, skizziere deine Ideen vorher auf Papier. Du kannst mit einem Computerprogramm auch ein dreidimensionales Design kreieren, wie etwa mit Photoshop. Zeichne dein Design mit den Markern und betupfte sie mit einem Wattestäbchen. Das verleiht ihnen ein weicheres Aussehen.   Achte darauf, zu berücksichtigen, wie dein Design aus allen Blickwinkeln aussieht, einschließlich der Rückseite und von oben. Falls du gerade erst anfängst, versuche, Designs zu vermeiden, die mehrere Farbschichten oder richtig filigrane Bilder beinhalten. Nimm stattdessen Designs, die große Farbblöcke, geometrische Bilder oder einfache Wirbelmuster enthalten.

english_section_name: Choosing Paint and a Design

summary: Umreiße dein Design mit Bleistift auf der Oberfläche des Schuhs. Decke deinen Arbeitsplatz mit Papier ab. Übe, auf einem alten Paar Schuhe zu malen. Reinige die Oberfläche der Schuhe. Schleife das Finish ab, falls deine Schuhe aus glänzendem Leder bestehen. Decke die Innenseite und die Sohle mit Klebeband ab.

document: Wenn du deine Striche relativ leicht hältst, fallen sie sogar unter der leichtesten Farbe nicht auf. Einige Leute ziehen es vor, auch mit einem feinen Pinsel oder Feinliner über ihren Bleistiftumriss zu gehen.  Bevor du deine Zeichnung mit Marker fertigstellst, achte darauf, dass das Design symmetrisch ist, falls es das ist, was du möchtest. Überprüfe, ob die Schuhspitzen, Fersen und Seiten Spiegelbilder voneinander sind. Suche dir einen flachen, stabilen Tisch, bevor du zu malen beginnst, und decke ihn vollständig mit Bastel- oder Zeitungspapier ab. Das bewahrt dich davor, deine Arbeitsfläche zu ruinieren, für den Fall, dass Farbe tropft oder kleckert.   Du kannst auch Einkaufstüten aus Papier aufschneiden und sie um die Oberseite und Kanten des Tisches herum befestigen. Sei vorsichtig, wenn du Zeitungspapier verwendest, falls du mit weißen oder hellen Stoffschuhen arbeitest. Die Druckerschwärze kann schwarze Schmierflecken auf dem Stoff hinterlassen. Das ist nicht immer eine Option, aber falls du ein billiges Paar Schuhe herumliegen hast, dann übe deine Technik daran. Das gibt dir die Möglichkeit, zu sehen, ob die Farbe die richtige Textur und Farbe für das hast, was du möchtest. Du kannst sogar ein Paar billige Schuhe kaufen, welches du als Übungspaar benutzt. Tränke für Naturlederschuhe einen Wattebausch mit Reinigungsalkohol und reibe damit die Oberfläche der Schuhe ab. Tränke für Kunstlederschuhe einen Wattebausch mit Aceton und wische die Schuhe damit ab. Falls du Stoffschuhe bemalst, die ein bisschen schmutzig sind, wische sie mit einem mit warmem Wasser und Seife getränkten Lappen ab. Das sollte allen Schmutz von der Schuhoberfläche entfernen und der Farbe dabei helfen, auf ihr zu haften.   Lasse deine Schuhe nach der Reinigung gründlich trocknen, bevor du zu malen versuchst. Achte darauf, dass du zum Reinigen 100%-iges Aceton verwendest und keinen gemischten Nagellackentferner. Lacklederschuhe sind für ihr glänzendes Aussehen bekannt. Für Farbe ist es aber schwierig, darauf zu haften. Besorge dir feines Schmirgelpapier und reibe es in kleinen Kreisen über die Oberfläche des Schuhs. Fahre damit fort, bis der Schuh ein stumpfes Aussehen annimmt.  Schaue über deine Schuhe und achte darauf, dass sie aus allen Blickwinkeln gleichmäßig abgeschmirgelt sind. Andernfalls bekommst du nach dem Malen ein ungleichmäßiges Erscheinungsbild. Trage dünne Streifen Kreppklebeband auf alle Oberflächen des Schuhs auf, die du nicht bemalen möchtest. Das bedeutet, dass du auch um die Schuhsohlen herum gehen musst. Einige Leuten stopfen außerdem Zeitungspapier in die Schuhe, um ihnen dabei zu helfen, ihre Form zu behalten, wenn sie nass sind.

english_section_name: Preparing the Shoes

summary: Trage Textil- oder Lederfarbe mit gleichmäßigen, kurzen Pinselstrichen auf. Trage Textil- oder Lederfarbe für einen teilweise bedeckten Look mit einem Schwamm auf. Sprühe Farbe auf die Schuhe, falls du eine einzelne Farbe haben möchtest. Überziehe die Schuhe mit einer Glitzermischung. Lasse die Schuhe trocknen. Ziehe langsam das schützende Klebeband ab. Trage eine Acrylversiegelung zum Aufsprühen auf und vermeide es, deine Schuhe zu waschen.

document: Falls du Acrylfarben verwendest, tauche deinen Pinsel in die Farbe ein und trage sie dann mit kurzen Strichen auf die Schuhe auf. Fülle deine Pinsel weiterhin nach, bis du die gesamte Fläche vollständig beschichtet hast und nichts mehr von der ursprünglichen Oberfläche des Schuhs siehst.  Ein 6-er- oder 8-er-Pinsel ist flacher und gut zum Bemalen der Randbereiche geeignet. Ein runder o-er oder 1-er-Pinsel hat eine feine Form, die gut für Details geeignet ist. Ein 1-er- oder 2-er-Fächerpinsel kann Farbe schnell über den flachen Seiten eines Schuhs verteilen. Besorge dir einen kleinen Bade- oder Scheuerschwamm. Gieße deine Farbe in eine kleine Schale. Tauche die Kante des Schwamms in die Schale ein. Tupfe die zusätzliche Farbe dann auf einem Blatt Papier daneben ab. Danach kannst du damit beginnen, den Schwamm mit der Farbe auf den Schuh zu drücken, bis er bemalt ist.  Das ist eine tolle Herangehensweise. Falls du Farben schichten oder die Originalfarbe der Schuhe durchscheinen lassen möchtest. Halte deine Sprühdosendüse etwa zehn bis fünfzehn Zentimeter von den Schuhen entfernt. Drücke fest auf den Auslöser, um eine gleichmäßige Farbschicht auf den gesamten Schuh aufzutragen. Achte darauf, dass du alle Bereiche abdeckst. Besorge dir einen Plastikbecher und gieße einen Achtelliter (125 ml) Mattlack hinein. Füge eine kleine Packung Glitzer hinzu und rühre alles zusammen. Trage die Glitzermischung mit einem Pinsel auf den Stoff deines Schuhs auf. Du kannst diese auch auf neu bemalten Schuhen verwenden. Aber sie müssen zuerst vollständig trocknen. Lasse die Schuhe mindestens eine Stunde lang auf dem mit Papier bedeckten Tisch stehen, oder bis sie vollständig trocken sind. Dann kannst du bei Bedarf eine zweite Farbschicht auftragen. Du solltest außerdem zwei bis drei Tage warten, bis du sie trägst. Das ermöglicht es deinen Schuhen, sowohl auf der Außen-, als auch auf der Innenseite zu trocknen (falls die Farbe durchgesickert ist).  Wickle deine Pinsel und Schwämme in Frischhaltefolie ein, damit sie zwischen den Schichten nicht austrocknen. Greife nach den Enden aller Stücke Klebeband und übe vorsichtig Druck aus, bis es vom Schuh abgeht. Fahre damit fort, bis du alle Stücke entfernt hast. Falls du noch kleine Stücke verbleiben siehst, entferne sie vorsichtig mit einer Metallpinzette. Falls du besorgt bist, dass dein Design durch Wasser beschädigt werden könnte, kannst du deine fertigen Stoffschuhe mit einer Acrylversiegelung einsprühen (oder Lederschuhe sogar mit einer klaren matten Sprühfarbe). Das schützt deine Schuhe vor Regen, aber es ist trotzdem keine gute Idee, sie in der Maschine zu waschen. Falls sie schmutzig werden, betupfe den Fleck einfach mit einem warmen Waschlappen.

english_section_name: Applying the Paint


summary: Verstehe die Wichtigkeit von Sport für die Funktion der Schilddrüse. Versuche es mit einem Fitnesskurs. Verringere Stress. Visualisiere mit den Chakren. Gönne dir Zeit zum Ausruhen.

document: Mache jeden Tag 30 Minuten Sport. Deine Übungen müssen nicht drastisch und auch nicht im Fitnessstudio sein. 30 Minuten flottes Gehen am Tag können ausreichend sein, um einen Unterschied für deine Gesundheit zu machen. Du kannst entweder die Geschwindigkeit oder die Dauer deines Spaziergangs steigern, wenn du das Gefühl hast, dass du dein Sportprogramm intensivieren musst. Wenn es dir schwerfällt, dich selbst zum Sport zu motivieren, nimm an Fitness in der Gruppe teil. Es gibt einige Herangehensweisen an Wellness, z.B. Yoga, Tai Chi und Qigong, die exzellente Alternativen sind, um aktiv zu sein und außerdem die Schilddrüse zu schützen. Sport hält das Blut in Wallung. So kann das Schilddrüsenhormon jede Zelle erreichen. Finde stressige Lebensbereiche und arbeite daran, ihre Auswirkung auf dich zu verringern. Vielleicht musst du zum Wohl deiner Gesundheit einige harte Entscheidungen in Bezug auf Verpflichtungen treffen, die du in der Vergangenheit eingegangen bist. Erlerne Meditationstechniken wie Atmen, Visualisieren oder das Zählen der Atemzüge. Setze dich still hin und stelle dir vor, wie ein blaues Licht an der Seite der Schilddrüse in deinen Körper strömt. Jedes Mal, wenn du einatmest, wird das Licht heller und blauer. Beim Ausatmen wird es etwas dunkler. Halte diese Visualisierung so lange im Geist, wie du kannst, aber versuche es mindestens fünf Minuten jeden Tag.  Im althergebrachten Chakra-Energiesystem ist die Schilddrüse das fünfte Chakra (Vishuddha) und wird durch eine blaue Farbe gekennzeichnet. Achte darauf, dass du nachts genügend Schlaf und während des Tages genügend Zeit zum Ausspannen bekommst. Die Schilddrüse ist sehr stressempfindlich, weil sie eine der Drüsen ist, die auf Stress reagieren. Deswegen braucht deine Schilddrüse Zeit für einen "Neustart". Ruhe und Entspannung geben der Schilddrüse die benötigte Zeit.

english_section_name: Getting Exercise and Rest

summary: Verstehe die Verbindung zwischen Ernährung und der Funktion der Schilddrüse. Schränke die verarbeiteten und abgepackten Nahrungsmittel, die du verzehrst, ein. Nimm mehr Obst und Gemüse in deine Ernährung auf. Beschränke deine Fleischzufuhr. Steigere deinen Fischkonsum. Nimm Bohnen und Hülsenfrüchte in deine Ernährung auf. Verringere deine Zuckerzufuhr. Bekomme ausreichend Jod. Frage deinen Arzt wegen anderen Ergänzungen. Trinke ausreichend Wasser.

document: Die Schilddrüse ist abhängig von guter Nahrung, um das Jod, Selen und die Vitamine zu bekommen, die sie benötigt, um richtig zu funktionieren. Ohne das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe kann die Schilddrüse ihre Aufgabe nicht richtig erfüllen. Nimm dir Zeit für die Ernährung. Während es nicht immer das Einfachste ist, leistest du dir und deiner Familie einen großen Dienst, indem du dein eigenes Essen zubereitest und jeden in deiner Familie dazu ermutigst, sich gesünder zu ernähren. Die Verarbeitung fügt den Nahrungsmitteln im Allgemeinen Zucker hinzu. Dies kann Probleme der Schilddrüse verschlimmern. Es braucht etwas Übung und Planung, aber je näher du ans Kochen ohne Fertigprodukte herankommen kannst, desto besser. Die Verwendung von vollwertigen Lebensmitteln, die nicht verarbeitet wurden, bewahrt das Meiste ihrer ursprünglichen Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe. Eine allgemeine Faustregel ist, dass wenn das Nahrungsmittel zu weiß ist, wie z.B. Weißbrot, weißer Reis oder weiße Pasta, dann wurde es stark verarbeitet. Iss stattdessen Vollkornbrot, braunen Reis und Vollkornpasta. Wähle wenn möglich regionales, saisonales und biologisch angebautes Obst und Gemüse; je frischer, desto besser. Mache dir nicht zu viele Gedanken über die Beschaffung der Produkte. Jedes Obst und Gemüse ist besser als gar keines, selbst gefrorenes Obst und Gemüse kann dir gesundheitlich von Vorteil sein. Versuche, weniger Fleisch zu essen, vor allem weniger rotes Fleisch. Wenn du Fleisch isst, dann achte darauf, dass Rindfleisch mager (vorzugsweise mit Gras gefüttert, da dieses ein natürlicheres Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren hat) und Geflügel ohne Haut ist. Sämtliches Fleisch, das du zu dir nimmst, sollte ohne Hormone und Antibiotika aufgezogen worden sein. Meistens wird auf der Packung angegeben, dass es hormonfrei ist. Wenn dies nicht angegeben wird, dann ist es das wahrscheinlich auch nicht. Schau in der Bio-Abteilung nach hormonfreiem Fleisch. Fisch ist ein hochwertiges Eiweiß und enthält oft hohe Mengen der gesunden Omega-3-Fettsäuren.  Fisch ist normalerweise mager und kann ziemlich einfach zuzubereiten werden. Sei vorsichtig bei der Auswahl von Fisch. Fisch mit viel Quecksilber kann für die Funktion deiner Schilddrüse schlecht sein. Zu Hülsenfrüchten gehören Lebensmittel wie Linsen und diese enthalten viele der von der Schilddrüse für die Bildung des Schilddrüsenhormons benötigten Vitamine und Mineralien. Außerdem sind sie eine gute Eiweißquelle für Menschen, die Fleisch eingeschränkt oder ganz aus ihrer Ernährung gestrichen haben. Um den Zuckerspiegel niedrig zu halten, wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn. Vermeide Zucker und Zuckeraustauschstoffe. Einfacher Zucker, entweder als Kristallzucker oder High-Fructose-Corn-Sirup, ist wie eine süchtig machende Droge. Verwende wenn möglich das Kraut Stevia als Zuckerersatz, wenn es dir schwerfällt, Süßes aufzugeben. Diabetiker müssen ihre Schilddrüse untersuchen lassen. Schilddrüsenpatienten müssen ihren Blutzuckerspiegel überwachen lassen, weil Begleiterkrankungen sehr häufig sind (Menschen, die sowohl Diabetes als auch Schilddrüsenprobleme haben). Wenn du dich mit moderaten Mengen an Salz und etwas rotem Fleisch ernährst, bekommst du wahrscheinlich ausreichend davon. Wenn du aber das Salz aufgegeben hast, um deinen Blutdruck zu kontrollieren, achte darauf, dass du eine alternative Jodquelle hast. Die Schilddrüse braucht Jod für die richtige Funktion. Besorge dir wenn nötig eine hochwertige Ergänzung, die mindestens 50% des Tagesbedarfs an Jod enthält. Du kannst deine Ernährung mit einigen der folgenden Jodquellen ergänzen:  Bräunliche Meerespflanzen (Seetang, Wakame, Rotalge) Meeresfrüchte und Fisch Joghurt Milch Eier Sprich mit deinem Arzt über die Vorteile einer Ergänzung mit Zink und Selen; dies sind Mineralien, die für eine richtige Schilddrüsenfunktion benötigt werden. Frage außerdem wegen einer Ergänzung mit Vitamin D3 (2.000 IE täglich). Autoimmunerkrankungen stehen in Verbindung mit einem niedrigen Vitamin D-Spiegel. Achte immer darauf, dass du genügend trinkst. Dies hilft, dass dein Körper richtig funktioniert und du fühlst dich im Allgemeinen gesund.

english_section_name: Eating the Right Foods

summary: Erfahre mehr über Hypothyreose bzw. Erfahre mehr über die Hyperthyreose bzw. Wisse, wann du zum Arzt gehen solltest. Mache mit deinen Wellness-Übungen weiter.

document: die Unterfunktion der Schilddrüse. Diese kann durch virale Infekte, Schäden durch Strahlung, manche Medikamente, Schwangerschaft und andere seltenere Ursachen hervorgerufen werden. Meistens kann zu wenig Jod im Körper zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Eine Hypothyreose wird oft durch Symptome und Labortests (z.B. hohes TSH) diagnostiziert. Zu den Symptomen einer unteraktiven Schilddrüse gehören:  Müdigkeit Veränderungen im Menstruationszyklus Verstopfung Depression Trockenes, widerspenstiges Haar Haarausfall Trockene Haut Gestörter Schlafrhythmus, normalerweise viel mehr Schlaf Intoleranz auf Kälte Verringerter Herzschlag Schwellung der Schilddrüse (Kropf) Unerklärliche Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen eine Schilddrüsenüberfunktion. Diese wird meist als Morbus Basedow angesehen. Sie kann auch durch Knoten in der Schilddrüse verursacht werden, welche kleine Geschwülste in der Schilddrüse sind. Hyperthyreose wird durch Symptome und Labortests bestimmt (z.B. niedriges TSH). Eine nicht oder schlecht behandelte Schilddrüsenüberfunktion kann zu Herz- und Knochenproblemen und einer sehr ernsthaften Erkrankung, der sogenannten thyreotoxischen Krise, führen. Zu den Symptomen einer überaktiven Schilddrüse gehören:  Schneller Herzschlag Schnellere Atmung Häufiger, loser Stuhlgang Feines Haar, das ausfallen kann Unerklärlicher Gewichtsverlust Nervosität, Reizbarkeit, ein Gefühl starker Energie Launenhaftigkeit Intoleranz auf Hitze Schwitzen Rötliche, eventuell juckende Haut Wenn deine Schilddrüse sich zu verschlechtern scheint oder du nach vier bis sechs Wochen, in denen du versucht hast, deine Schilddrüse natürlich zu heilen, immer noch Symptome hast, gehe zum Arzt. Gehe zuerst zum Hausarzt. Dann kann es sein, dass du zu einem Endokrinologen musst. Wenn du eine Unterfunktion hast, wird dir dein Arzt höchstwahrscheinlich ein Ersatzhormon für die Schilddrüse verschreiben (L-Thyroxin). Wenn du eine Überfunktion oder Morbus Basedow hast, gibt es eine Reihe Möglichkeiten, z.B. Strahlentherapie, Medikamente, die die Schilddrüse hemmen, Medikamente zur Behandlung von Herzrhythmusstörungen (Beta-Blocker) oder eine OP. Wenn du medizinische Behandlung brauchst, solltest du dennoch die Empfehlungen in Bezug auf Ernährung, Sport und Ruhe hier befolgen, um eine gesunde Schilddrüsenfunktion zu unterstützen. Besprich diese Schritte mit deinem Arzt.

english_section_name: When to Seek Medical Care


summary: Gehe es langsam an. Achte auf eure Umgebung. Macht es euch gemütlich. Massiert euch ein bisschen.

document: Vielleicht hat dein Partner schon klar gemacht, dass er oder sie kuscheln möchte, oder vielleicht ergreifst du die Initiative. So oder so ist es besser, es langsam anzugehen. Überstürze das Kuscheln nicht – im wahrsten Sinne des Wortes, stürze dich nicht auf deinen Partner, egal wie ungeduldig du bist. Lege deine Hand auf seine Schulter, den Rücken oder die Hüfte, um deine Absicht zu zeigen. Lasse sie dort für ein paar Minuten liegen oder bewege sie ein wenig.  Sorge dafür, dass deine Absicht zu kuscheln klar ist. Du kannst eine Hand auf seine Schulter legen, das bedeutet aber nicht, dass du mit der Person kuscheln möchtest. Streichle den Arm stattdessen, um dafür zu sorgen, dass er versteht, worauf du abzielst. Denke daran, dass Kuscheln oft eine eigenständige Sache ist und nicht unbedingt zum Vorspiel übergehen muss. Gehe es langsam an und lass es laufen, solange es dir angenehm ist, aber nicht mit der Absicht, zu Dingen überzugehen, die die Phase des Kuscheln überschreiten. Du hast also die Grundlagen gesetzt und bist nun bereit, zu richtigem Kuscheln überzugehen. Bevor du das machst, musst du aber einige wichtige Faktoren in der Umgebung berücksichtigen. Ist es draußen heiß? Denn es könnte ein Limit für den körperlichen Kontakt geben, den du haben kannst, ohne zum Sumpfmonster zu werden. Seid ihr auf der Couch oder im Bett? Oder an einem ganz anderen Ort? Wieviel Platz ihr habt bestimmt, welche Kuschelpositionen euch zur Verfügung stehen. Ihr seid dabei, für längere Zeit in einer Umarmung festgehalten zu werden, sorge also dafür, dass ihr es gemütlich habt. Wenn du vorhast, längere Zeit zu kuscheln während eines Films oder bevor ihr zu Bett geht, solltet ihr angenehme Kleidung anziehen oder euch eine kuschelige Decke schnappen. Auch wenn du dich an der anderen Person anlehnst, könnte ein Kissen in greifbarer Nähe zu haben auch eine gute Idee sein. Auf jugendfreie Art; streichle den Rücken, die Beine oder die Arme deines Partners auf eine sensible und zärtliche Art. Das könnte eine leichte Massage sein, oder auch nicht. Das Ziel hier ist es, dass die andere Person sich wohl fühlt und weiter daran interessiert ist, mit dir zu kuscheln. Wenn ihr zu richtigem "Kuscheln" übergegangen seid, kannst du es in eine sanfte Massage übergehen lassen, um das positive Gefühl für euch beide anhalten zu lassen.

english_section_name: Starting to Cuddle

summary: Wähle den Klassiker und macht das Löffelchen. Probiert ein halbes Löffelchen aus. Legt euch aufeinander. Liegt einander gegenüber. Probiert den Sterngucker aus. Lege deinen Kopf in seinen oder ihren Schoß.

document: Als traditionellste aller Kuschelpositionen ist das Löffelchen nicht ohne Grund beliebt: es ist toll! Das Löffelchen besteht aus einem “großen” und einem “kleinen” Löffel, wobei beide Partner auf der Seite liegen und ineinander eingehakt sind. Der große Löffel ist derjenige auf der Rückseite und legt häufig den Arm um den Oberkörper des kleinen Löffelchens.  Achtet auf eure Köpfe. Weil eure Köpfe etwa auf der gleichen Höhe liegen werden, ist es besser, sie ein wenig zu wenden. Der große Löffel kann seinen Kopf auf die Schulter des kleinen Löffels legen oder ihn mit einem Arm hochlegen. Sei umsichtig bei warmen Temperaturen. Das Löffelchen ist eine der am besten wärmenden Kuschelpositionen, weil es so viel körperlichen Kontakt bietet. Der große Löffel könnte für eine Weile aufhören, den Arm um den kleinen zu legen oder seine Beine bewegen, um eine Schweißpfütze zu vermeiden. Es ist fast schon so ein Klassiker wie das totale Löffelchen, und man macht es, indem eine Person auf dem Rücken und die andere mit dem Gesicht zu ihr, aber auf der Seite liegt. Die Person, die auf der Seite liegt, legt ihren Kopf leicht auf die Schulter der anderen. Ihr könnt eure Beine verschlungen halten, wenn euer Kuscheln noch vertrauter sein soll. Das ist sehr gut geeignet für Kuscheln an engen Orten, wenn man sein Kuscheln "stapelt", indem die größere Person mit dem Gesicht nach oben liegt und die zweite Person sich mit dem Gesicht nach unten direkt auf die untere legt. Um zu vermeiden, den anderen zu ersticken, sollte die obere Person ihren Körper leicht nach unten bewegen, sodass sie ihren Kopf auf die Seite drehen und sie auf die Brust der unteren Person legen kann. Eine der romantischsten Kuschelpositionen ist, dass man einander gegenüber liegt. Ihr könnt euch auf den Bauch legen und eure Köpfe zur Seite drehen oder auf der Seite liegen – was für euch am besten funktoniert. Steigert das romantische Gefühl im Raum noch mehr, indem ihr in dem Bereich zwischen euren Körpern Händchen haltet. Du weißt schon, du und dein Partner seid beim Campen oder ihr beobachtet Sternschnuppen und wollt gerne kuscheln, aber auch beide den Himmel sehen. Legt euch beide auf den Rücken nebeneinander und verschränkt eure Beine. Wenn du einen eingeschlafenen Arm verkraften kannst, kannst du deinen Arm unter den Nacken der anderen Person legen, in einer halben Umarmung. Ihr könnt auch über eurem Oberkörper Händchen halten oder in dem Raum zwischen euren Körpern. Anders als der Name es glauben lässt, kann diese Position in allen Situationen angewandt werden, nicht nur wenn man Sterne anguckt. Dieser Kuschelschritt ist prima, wenn ihr euch unterhalten wollt, und macht es leicht, Blickkontakt zu halten. Eine Person setzt sich hin, während die andere sich im rechten Winkel zu ihr hinlegt und den Kopf auf den Schoß legt. Das bietet der Person, die sitzt, die Möglichkeit, mit den Haaren des Partners zu spielen oder sanft sein Gesicht zu streicheln.

english_section_name: Cuddling Like a Professional

summary: Spiele mit seinen oder ihren Haaren. Küsst euch ein bisschen. Übt ein bisschen Massieren. Fahre mit den Händen über seinen oder ihren Körper. Kitzle ihn oder sie sanft.

document: Es gibt wenig Empfindungen, die so süß und nett sind, wie wenn jemand mit deinem Haar spielt. Egal ob du ein Junge oder ein Mädchen bist, fahre einfach mit deiner Hand durch die Haare deines Partners während ihr kuschelt. Das könnte oder könnte auch nicht eine Variation einer Kopfmassage sein, gekreuzt mit einer Finger-Haarbürste. Mit den Haaren deines Partners zu spielen ist eine sichere Art und Weise zu bewirken, dass er oder sie sich glücklich und entspannt fühlt. Küsse deinen Partner auf eine gefühlvolle Art, nicht als Vorbereitung zum Rumknutschen. Setzte ein paar leichte Küsse auf seine Stirn, Arme oder Hände, um zu zeigen, dass du ihn liebst und ihn gern hast. Bei diesem Zug wird er oder sie bestimmt ins Schwärmen geraten und glücklich sein, in deiner Nähe zu sein. Jeder liebt eine gute Massage, richtig? Zeige deinem Parnter deine Liebe, indem du zärtlich die Körperteile in deiner Nähe massierst. Das werden wahrscheinlich der Rücken, die Schultern oder die Arme sein. Wenn du nicht massieren willst, dann streichle einfach mit deinen Händen vor und zurück. Streiche sanft seinen Körper mit den Fingerspitzen. Lass deine Hände über den Oberkörper, die Beine und die Arme gleiten. Das lässt sich besonders leicht machen in einem Löffelchen oder halben Löffelchen, kann aber bei jeder Position gemacht werden. Deinen Partner leicht zu kitzeln wird bewirken, dass er sich winden und kichern und sich schnell näher zu dir bewegen wird. Sei vorsichtig, nicht zu weit zu gehen; mache es nur so lange, dass du zeigst, dass du flirtest und willst, dass ihr einander näher kommt.

english_section_name: Experimenting with Cuddling


summary: Bereite dich für das Lernen vor. Benutze Lernkarten um Schlüsselbegriffe zu lernen. Landkarten bewältigen. Mach einen Online-Test. Nutze die wirksamen Methoden. Mach Pausen. Vorsicht mit Musik hören während der Lernzeiten.

document: Bevor du dich hinter das Lernen klemmst, trink ein Glas Wasser und nimm etwas Leichtes zu dir, um deinen Körper zu erfrischen. Schalte alle elektronischen Geräte ab und bitte deine Familie, dich die nächste Stunde nicht zu unterbrechen. Wenn du deinen Kopf frei kriegst und dich keine Ablenkungen umgeben, kannst du dich voll auf dein Lernen konzentrieren. Die Geografie nutzt viele Fachbegriffe, von denen du ein klares Bild im Kopf haben musst. Eine geeignete Methode um diese Begriffe auswendig zu lernen und wiedergeben zu können, sind Lernkarten. Schreibe einen Begriff auf die eine Seite eines kleinen Papiers oder einer Karteikarte und schreibe auf die andere Seite die entsprechende Definition mit einer kurzen Erklärung dazu. Wenn du diese Karten während des Lernens laufend schreibst, baust du dir eine geeignete Sammlung auf und kannst damit Schlüsselbegriffe leicht wiederholen.  Sobald du eine Lernkarten erstellt hast, suchst zu eine zufällige aus, versuchst dich an Definition und Erklärung zu erinnern oder schaust auf der Rückseite nach, falls der Begriff noch nicht sitzt. Nach ein paar Runden wirst du feststellen, dass du immer mehr auswendig weißt. Du kannst z.B. „Erzgebirge“ auf eine Karte schreiben, mit der Erklärung dafür auf der Rückseite. Oft wird in Geografie-Klausuren verlangt, dass du Orte auf Landkarten eintragen oder erkennen kannst. Karten sind schwierig zu lernen, aber es gibt Methoden, mit denen sie nachhaltiger geübt und gespeichert werden können.  Lerne Orte nach Umriss. Italien kannst du z.B. erkennen, weil es dem Umriss eines Stiefels gleicht. Lerne die Hauptstädte vor den kleineren, umliegenden Ortschaften. Erfinde Kürzel, die dir helfen Ortsnamen auswendig zu lernen. Hör dir den Song „Die Länder unserer Erde“ von Yakko Warner an, um Länder auswendig zu lernen. Du kannst dein Wissen über Geografie und Karten auf gewissen Webseiten testen. Lizard Point bietet einige Ratespiele an, mit denen du deine Fortschritte verfolgen kannst. Probiere sie gleich zu Beginn deiner Lernphase aus und wiederhole sie einige Tage vor der Klausur. Dann weißt du nicht nur wo du stehst, sondern findest auch heraus, welche Lernbereiche noch Übung brauchen. Nicht alle Vorschläge passen zu dir und deiner Klausur. Du selbst kannst am Besten entscheiden, ob etwas nützlich ist oder nicht. Falls manche Techniken besser funktionieren als andere, kannst du dich ruhig darauf konzentrieren. Wenn du mit den geeignetsten Methoden arbeitest, kannst du deine Lernphase angenehmer gestalten. Verlier aber nie den Überblick darüber, was du in deinen Lerneinheiten erreichen musst, um für die Klausur vorbereitet zu sein. Wenn dir Karten liegen, macht dir das Lernen damit mehr Spaß als das Erarbeiten anderer Themen. Vernachlässige darüber nicht die Bereiche, in denen du Schwächen hast, selbst wenn sie dir langweilig vorkommen. Achte darauf alle 20 bis 30 Minuten eine 5-minütige Pause einzulegen, damit du nicht auslaugst. Auch wenn es dir vorkommt, als könntest du in 2 Stunden Durchpauken haufenweise Lernstoff reinschaufeln, verlierst du zwischendurch die Konzentration oder starrst die Hälfte der Zeit ins Leere, dann hast du nur Zeit verschwendet. Am besten wiederholst du in kürzeren Zeitabschnitten, dann lernst du effektiver und hast mehr Zeit übrig Dinge zu tun, die dir wirklich Spaß machen.  Während der kurzen Pausen solltest du aufstehen und ein wenig herumgehen. Das löst Anspannungen und bringt deinen Kreislauf in Schwung. Mach keine zu langen Pausen, weil du aus dem Fluss gerätst und es dann schwieriger wird zurück zum Lernen zu gehen. Es mag Geschmackssache sein, aber es gibt Untersuchungen die nahelegen, dass Vokalmusik die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt und während des Lernens gemieden werden sollte. Wenn du dich beim Mitsingen erwischt, hast du dich wahrscheinlich nicht voll auf deine Geografie konzentriert. Andererseits zeigen Untersuchungen auch, dass das Hören von Instrumentalmusik, allen voran Mozart, die Konzentration fördert.

english_section_name: Studying on your Own

summary: Bitte jemanden dich abzufragen. Wiederhole deine Notizen und Lernkarten. Wiederhole einfache Themen. Mach dir einen Leitfaden.

document: Wenn du mit Hilfe einer anderen Person wiederholst, was du gelernt hast, kannst du herausfinden, wieviel du draufhast. Bitte dein Gegenüber alles zu notieren oder zu unterstreichen, was du noch nicht gut kannst. Bleibe offen für ihre Ratschläge, denn sie könnten dir beim auswendiglernen helfen. Dafür eignen sich eher deine Eltern als deine Klassenkameraden. Geh die gelernten Materialien nochmal durch und markiere beim Lesen alles, was du schon weißt. Prüfe, ob du wirklich alle Notizen verstanden und verinnerlicht hast. Möglicherweise hast du die Begriffe aus den Lernkarten schon bestens intus. Die, die dir immer noch durch die Lappen gehen, legst du auf die Seite und studierst sie nochmal eingehend. Auch wenn du sie schon gut kennst, können sie dir entgleiten, weil du so viele neue Informationen in deinem Kopf speichern musstest. Wahrscheinlich hast du dich auf Themen konzentriert, die schwierig zu lernen waren. Kurz vor der Klausur ist es wichtig, auch die einfachen Themen nochmal durchzugehen. Verwende dafür nicht zu viel Zeit, aber ignoriere es auf keinen Fall. Mit etwas Wiederholung bleibt so alles frisch und abrufbereit im Gedächtnis. Liste die einfachen und die schwierigen Themen konsequent auf. Falls du deinen Lehrer um Hilfe bitten musst, kannst du dich an dieser Liste orientieren. Nach der Klausur kannst du dann sehen, wo du Punkteabzug bekommen hast und ob die Themen mit denen übereinstimmen, die dir beim Lernen Mühe bereitet haben. Diese Erfahrungswerte können dich bei zukünftigen Klausurvorbereitungen in Geografie unterstützen.

english_section_name: Reviewing your Studying

summary: Finde die genaue Zeit und das Klausurformat heraus. Finde heraus worüber du abgefragt wirst. Mach rechtzeitig einen Lernplan. Finde einen geeigneten Lernplatz.

document: Zuerst sammelst du alle Informationen, die du über die Klausur herausfinden kannst, damit du dich optimal vorbereiten kannst. Wenn du das genaue Datum kennst, kannst du deine Lerneinheiten besser planen und einteilen. Finde wenn möglich heraus, ob es sich um Essay-Fragen, Multiple-Choice-Fragen, eine Kombination von beiden oder um eine ganz andere Form handelt. Es ist sehr hilfreich zu wissen, ob Essay-Fragen drankommen. Dann kannst du sie während der Prüfungsvorbereitung gezielt üben. Dein Lehrer wird dir zwar nicht verraten welche Fragen genau drankommen, aber vergewissere dich, dass du über den generellen Inhalt Bescheid weißt. Dann stellst du sicher, dass du alle entsprechenden Notizen, Karten und Informationen zusammen hast, die im Unterricht vorgekommen sind und in der Klausur drankommen könnten. Zur Not vergleichst du dein Material mit Mitschülern, um sicherzugehen, dass dir nichts entgangen ist. Bevor du loslegst, solltest du vorausschauend Lernzeiten reservieren. Halte regelmäßige Zeitabschnitte in deinem Tagesablauf für Lerneinheiten frei. Falls du eine straffe Routine bevorzugst, könntest du z.B. jeden Abend zur gleichen Zeit lernen. Ein bisschen Abwechslung ist aber auch hilfreich. Versuch deshalb dir etwas Gestaltungsfreiheit zu bewahren. Es kann von Vorteil sein, gleich nach der Schule zu lernen, weil du dann noch in Arbeitsstimmung bist. Hinterher lässt es sich herrlich abschalten. Wenn du lernst, ist es von Vorteil ein ruhiges, abgelegenes Plätzchen zu haben, wo dich nichts ablenkt oder stört. Das kann dein Schlafzimmer, die Bibliothek oder ein anderer Ort sein. Idealerweise lernst du an einem Ort, der strikt dem Lernen vorbehalten ist und den du nicht für andere Aktivitäten nutzt wie z.B. Fernsehen oder Essen. Sorge dafür, dass du angenehm sitzen kannst und bestenfalls deine Lernunterlagen liegenlassen kannst, wenn du nicht am Lernen bist.

english_section_name: Preparing to Study

summary: Verabrede dich zum Lernen. Fragt euch gegenseitig ab. Lest gegenseitig eure Essay-Antworten durch. Halte dich an den Plan.

document: Gelegentlich magst du Lust verspüren, in einer Kleingruppe, mit Freunden oder Klassenkameraden, zu lernen. Das hat Vor- und Nachteile, je nachdem wie gut eure Zusammenarbeit sich gestaltet. Wenn ihr natürlich vorwiegend quatscht, anstatt Geografie zu pauken, müsst ihr an der Disziplin arbeiten. Manchen fällt diszipliniertes Lernen leichter als anderen. Wenn ihr also versucht zu lernen und eine Person verfällt immer wieder ins Quatschen, versuch das Gespräch wieder auf den Lernstoff zu lenken. Oder überlege, zukünftig lieber alleine zu lernen. Ein großer Vorteil vom Lernen in Gruppen ist, dass ihr euch gegenseitig abfragen und so eigene Lernlücken erkennen könnt. Deine vorbereiteten Lernkarten sind dabei sehr nützlich. Zieh eine heraus und lies z.B. laut „Zugspitze“ vor. Dann schaut ihr, wer den Begriff am treffsichersten definieren und erklären kann.  Das funktioniert auch mit Landkarten. Skizziere den Umriss eines Landes auf ein Papier und lass die anderen raten. Oder nenn ein Land und versucht alle den Umriss zu skizzieren. Auch Hauptstädte kannst du so abfragen. Ihr könnt Punkte verteilen und daraus einen lustigen Wettbewerb machen. Sollte in der Klausur Essay-Fragen anstehen, ist es sehr hilfreich ein paar Übungsfragen zu beantworten und sie mit anderen durchzugehen. Vergleicht eure Antworten und sucht die gelungenste Lösung heraus. Untersucht eure Ansätze auf Stärken und Schwächen, ohne zu vergessen, dass sich jeder von euch irren kann.  Du kannst deinen Lehrer bitten Übungsantworten zu beurteilen. Du kannst auch deine Eltern oder Geschwister fragen. Wenn du deine Lernschritte gewissenhaft verfolgst, wirst du alles Wichtige auswendig lernen können und die Klausur erfolgreich meistern. Halte deine Disziplin ein und befolge deinen Lernplan. Vergiss nicht, dass du erntest was du säst. Solltest du eine Lerneinheit mal verpassen, mach dir keinen Kopf, aber sieh zu, dass du sie gleich in den nächsten Tagen mit etwas Extra-Aufwand nachholst.

english_section_name: Studying with Friends

summary: Ordne deine Unterrichtsnotizen. Prüfe welches Material abzudecken ist. Bestimme deine Schwerpunkte. Erstelle einen Lern-Stundenplan. Teile deine Lernthemen in 30-Minuten-Abschnitte ein.

document: Blättere durch deine Geografienotizen und versuche sie nach bestimmten Themen und Bereichen zu sortieren, damit sie einfach durchzulesen sind und gut geordnet bleiben. Auf diese Weise kannst du auch rausfinden, ob dir von verpassten Lektionen Unterlagen fehlen und du dir noch Notizen dazu besorgen musst. Vergewissere dich, dass du alle nötigen Lernunterlagen hast, bevor du mit Lernen beginnst. Fehlen dir wichtige Notizen, kannst du sie von Mitschülern ausleihen oder den Lehrer um Hilfe bitten. Sobald du deine Unterlagen geordnet hast, solltest du einen guten Überblick über das Material haben, welches für die Klausur wiederholt werden muss. Schon beim Durchlesen wird dir auffallen, in welchen Bereichen du dich sicher fühlst und welchen du mehr Zeit widmen solltest. Im Anschluss erarbeitest du eine Liste für Wiederholungen. Die Liste mit den Wiederholungspunkten solltest du am Besten danach sortieren, was am Dringendsten gelernt werden muss. Markiere die Passagen, die du schon kannst und konzentriere dich auf die, die noch Übung brauchen. Damit du dir Informationen besser einprägen kannst, ist es wichtig, dass du sie wirklich genau verstehst. Sobald du dein Lernmaterial geordnet hast und weißt, wie viel Zeit dir bis zur Klausur bleibt, kannst du einen Lern-Stundenplan erstellen. Trage zuerst feste Termine wie Schule oder Sport ein, von denen du weißt, dass sie anstehen. Danach siehst du, welche Stunden zum Lernen übrigbleiben. Teile diese in 30-Minuten-Abschnitte ein.  Alle 20 bis 30 Minuten empfiehlt es sich, eine kurze Pause einzulegen. Das hält frisch im Kopf und die Konzentration bleibt hoch. Begrenze das nächtliche Lernen. Achte darauf genügend Zeit für andere Projekte, Aufgaben und weitere Aktivitäten übrig zu lassen. Jetzt, wo du deine Lernzeiten ausgeblockt und die Checkliste erstellt hast, bringst du beides zusammen. Teile die Lernthemen so ein, dass du etwa 30 Minuten brauchst, um sie zu bearbeiten. Dann trägst du sie in den Lernplan ein. Jeder hat seine bevorzugte Reihenfolge, aber du könntest z.B. 30 Minuten für Flüsse, 30 Minuten für Klima, 30 Minuten für Gestein und Geologie, usw. festlegen. Wenn du dir da nicht sicher bist, bitte deinen Lehrer um Unterstützung.

english_section_name: Organising your Studying Schedule


summary: Besprich deine Angst mit dem Phlebologen, der Schwester oder dem Arzt. Frag nach Alternativen. Bitte um eine kleinere Nadel. Lass die Person wissen, dass sie nur eine Chance bekommt. Frag nach dem Besten.

document: Behalte deine Angst nicht für dich. Sprich stattdessen mit der Person darüber, die dir das Blut abnimmt oder dir die Injektion verabreicht. Es hilft ihr, wenn sie Bescheid weiß, da sie dich dann ablenken und es dir so angenehm wie möglich machen kann. Sag ihr, wenn du spezielle Wünsche hast. Du könntest sie zum Beispiel bitten, dich zu warnen, damit du wegschauen kannst, wenn die Nadel hervorgeholt wird. Wenn du eine Impfung bekommst und dir kein Blut abgenommen wird, gibt es manchmal eine alternative Möglichkeit. Zum Beispiel kann die Grippeimpfung durch die Nase anstatt durch eine Spritze verabreicht werden. Wenn dir nicht gerade eine große Menge Blut abgenommen werden muss, reicht wahrscheinlich auch eine kleine Nadel, normalerweise eine Butterflynadel. Frage die Person, die dir Blut abnimmt, ob das in deinem Fall geht, und erkläre warum. Wenn du Angst vor Nadeln hast, willst du wahrscheinlich nicht, dass dir jemand immer wieder in den Arm sticht. Bitte darum, dass gleich nach dem ersten Einstich das ganze Blut abgenommen wird, das benötigt wird. Wenn du Angst hast, dass jemand keinen guten Job macht, dann bitte darum, dass ein Experte die Sache erledigt, vor allem wenn du in einer großen Einrichtung bist. Wenn du Angst hast, werden die meisten Menschen verstehen, warum du willst, dass ein Experte dir die Spritze verabreicht.

english_section_name: Communicating with the Staff

summary: Atme dich durch die Situation. Übe Visualisierung. Wende angewandte Anspannung an. Ziehe eine Therapie in Betracht.

document: Eine Möglichkeit, mit Angst umzugehen, ist es, Atemtechniken zu erlernen, die du bei der Blutabnahme oder einer Injektion anwenden kannst. Schließe die Augen und atme durch deine Nase ein. Nimm einen tiefen, langsamen Atemzug und halte ihn vier Sekunden. Atme langsam durch den Mund aus. Wiederhole das viermal. Wende diese Technik mehrmals am Tag an, um dich daran zu gewöhnen. Wenn du dann mit der Nadel konfrontiert bist, kannst du dich so beruhigen. Meditation kann dich beruhigen und Visualisierung für eine Meditation anzuwenden kann dich ablenken. Um Visualisierung anzuwenden, musst du erst einen Ort auswählen, der dich glücklich macht. Es sollte ein stressfreier Ort sein, wie ein Park, ein Strand oder dein Lieblingszimmer zuhause.  Schließe deine Augen und stell dir dich selbst an diesem Ort vor. Wende all deine Sinne an. Was siehst du? Was riechst du? Was kannst du fühlen? Was kannst du schmecken? Erschaffe dir deine Welt mit genauen Details. Wenn du dir zum Beispiel den Strand vorstellst, denke an den Anblick der blauen Wellen, den Geruch der Meeresbrise und das Gefühl des heißen Sandes unter deinen Füßen und die Wärme der Sonne auf deinen Schultern. Schmecke das Salz in der Luft und hör das Wellenrauschen am Strand. Je besser du dir den Ort vorstellen kannst, desto besser kannst du dich ablenken. Einige Menschen haben Angst vor Nadeln, da sie in Ohnmacht fallen. Wenn das bei dir der Fall ist, kannst du eine Technik namens angewandte Anspannung anwenden, die dir hilft, deinen Blutdruck zu erhöhen. Wenn dein Blutdruck höher ist, wirst du nicht so leicht ohnmächtig.  Mach es dir dort bequem, wo du sitzt. Spanne am Anfang alle Muskeln in deinen Armen, Beinen und deinem Oberkörper an. Halte diese Anspannung für 15 Sekunden. Du solltest merken, dass dein Gesicht warm wird. Wenn das der Fall ist, entspanne deine Muskeln wieder. Mach für etwa 30 Sekunden eine Pause und versuch es dann nochmal. Wende diese Technik mehrmals am Tag an, damit du dich wohl dabei fühlst, deinen Blutdruck zu erhöhen. Wenn es dir schwerfällt, selber mit der Situation umzugehen, könnte dir ein Therapeut helfen. Er kann dir Tricks und Bewältigungstechniken beibringen, damit du deine Ängste überwindest, denn er wurde ausgebildet, um Menschen mit ähnlichen Problemen zu helfen. Such nach einem Therapeuten, der auf Ängste spezialisiert ist.

english_section_name: Learning Relaxation and Coping Techniques

summary: Ändere deine Denkweise. Schreibe Situationen auf, in denen du Angst hast. Fang klein an. Steigere dich. Arbeite dich weiter durch jede Stufe.

document: Oft kann man Angst am besten überwinden, indem man versucht, anders über die Sache zu denken. Wenn du zum Beispiel denkst „Nadeln sind das Schlimmste“ oder „Ich habe schreckliche Angst vor Nadeln“, wird diese Tatsache für dich nur verstärkt. Denke stattdessen Dinge wie „Eine Nadel tut zwar ein bisschen weh, aber sie schützt dafür meine Gesundheit.“ Manche Menschen lässt es schon erschauern, wen sie nur ein Foto einer Nadel sehen. Schreibe die Situationen mit Nadeln auf, die dich unwohl fühlen lassen. Das kann sein, ein Foto einer Nadel zu sehen, eine Injektion im Fernsehen zu sehen, zuzuschauen, wie jemand anders eine Injektion bekommt, oder selber eine Injektion zu bekommen.  Andere Situationen, die du in Betracht ziehen kannst, ist der Umgang mit Nadeln, zu hören, wie jemand über eine Injektion spricht, oder nur das Anfassen einer Nadel.  Erstelle eine Rangliste von der Situation, in der du am wenigsten Angst hast, bis zu der Situation, in der du am meisten Angst hast. Fang mit der Situation an, in der du am wenigsten Angst hast. Wenn du zum Beispiel am wenigsten Angst hast, wenn du ein Bild einer Nadel ansehen musst, dann such Fotos im Internet raus. Lass deine Angst zu einem Maximum ansteigen. Hör nicht auf, die Fotos anzusehen, bis deine Angst nachlässt, was sie auf alle Fälle tun wird. Wenn du fertig bist, gib dir die Möglichkeit zu entspannen. Wenn du eine Situation durch hast, mach dich an die nächste. Deine nächste Stufe könnte zum Beispiel sein, im Fernsehen zuzuschauen, wie jemand eine Injektion bekomm. Schau dir Videos im Internet oder in einer Sendung mit medizinischen Themen an. Wende die gleiche Technik an, bei der du deine Angst ansteigen und dann ganz von selbst abfallen lässt. Arbeite dich durch die verschiedenen angsteinflößenden Situationen, bis du bereit bist, eine Injektion zu bekommen. Geh das erst in deiner Fantasie durch und lass deine Angst steigen und wieder nachlassen. Wenn du bereit bist, solltest du zum Arzt gehen.

english_section_name: Engaging Your Fear

summary: Erinnere dich daran, dass der Schmerz schnell vorüber sein wird. Versuch es mit einer Betäubungscreme. Lenk dich ab. Wende eine Bewältigungstechnik an.

document: Selbst wenn du Angst vor Nadeln hast, kann es helfen, wenn du dich daran erinnerst, wie kurz der Schmerz anhalten wird. Du kannst sagen: „Es mag wehtun, aber der Schmerz ist in ein paar Sekunden vorbei. Ich schaffe das.“ Eine Betäubungscreme kann den Bereich betäuben, in den du die Injektion bekommst. Frag den Arzt vor der Anwendung, ob das in Ordnung ist und wo du sie für die Injektion auftragen musst. Ablenkung kann dir helfen, wenn du gestochen wirst. Du kannst zum Beispiel Musik hören oder auf deinem Handy etwas spielen. Nimm dir ein Buch zum Lesen mit, damit du nicht darauf achten muss, was um dich herum los ist. Sag dem medizinischen Personal, was du tun wirst, und wende dann eine Bewältigungstechnik an. Während du gestochen wirst, kannst du entweder die Atem- oder Visualisierungsübungen machen, aber du solltest warten, bis das Personal fertig ist, ehe du die Anspannungsübung anwendest.

english_section_name: Coping at the Doctor's Office


summary: Versorge dich mit Flüssigkeit. Iss dunkle Schokolade. Iss Früchte, die viele Polyphenole enthalten. Trink Granatapfelsaft oder iss Granatapfel. Mach dir Nudeln mit Tomatensauce oder bestell Pizza. Knabbere Sonnenblumenkerne. Mach dir grünen Tee.

document: Die Haut besteht aus Zellen und alle Zellen brauchen Wasser. Wenn deine Haut nicht genug davon bekommt, wird sie trocken, angespannt und schuppig. Tatsächlich ist einer der Hauptgründe für Hautalterung, dass sie keine Feuchtigkeit mehr speichern kann. Täglich mindestens acht 240-ml-Gläser Wasser zu trinken, reicht normalerweise, damit deine Haut genug Wasser bekommt. Da ein Besuch im Solarium dich allerdings dehydrieren kann, solltest du an Tagen, an denen du ins Solarium gehst, mehr trinken. Kakao versorgt deine Haut mit Flüssigkeit und enthält Flavonoide, starke Antioxidantien. Antioxidantien lindern den Schaden durch freie Radikale, die entstehen, wenn die Haut ultraviolettem Licht ausgesetzt ist. Weintrauben, Äpfel, Birnen, Kirschen und Beeren enthalten alle viele Polyphenole, die antioxidative und anti-karzinogene Eigenschaften haben, die deine Haut vor der UV-Strahlung im Solarium schützen. Es wurde nachgewiesen, dass Granatäpfel Flavonoide enthalten, die viele gesunde Eigenschaften haben. Sie wirken zum Beispiel als Antioxidant, das die Haut schützt und hilft, Krebs zu verhindern. Tomaten enthalten Lycopin, das nachweislich die Haut vor Schädigungen durch ultraviolettes Licht schützt. Tomatenmark enthält am meisten, so dass auch Tomatensauce oder sogar Pizza eine reichhaltige Quelle sein können. Sie enthalten viel Vitamin E, ein starkes Antioxidant, das die Haut vor Schaden durch UV-Licht schützt. Er enthält Polyphenole mit antioxidativen und anti-karzinogenen Eigenschaften, die deine Haut vor dem Schaden durch UV-Licht schützen.

english_section_name: Eating to Keep Your Skin Healthy

summary: Du solltest wissen, was den Ausschlag nach dem Besuch im Solarium auslöst. Geh zum Arzt, wenn dein Ausschlag warm und empfindlich ist oder du zusätzlich Fieber hast. Sprich mit deinem Arzt über Medikamente, die du nimmst. Geh nicht mehr auf die Sonnenbank und schau, ob der Ausschlag verschwindet. Wenn der Ausschlag nicht weggeht, ziehe andere Methoden zur Bräunung in Betracht.

document: Nach der Benutzung einer Sonnenbank kann deine Haut aus vielen Gründen jucken oder Beulen entwickeln:  Deine Haut ist durch die Sonnenbank überhitzt. Du leidest unter Polymorpher Lichtdermatose, die dazu führt, dass rote Beulen auf deiner Haut erscheinen, nachdem sie UV-Licht ausgesetzt war.  Du reagierst auf die Produkte, mit denen die Sonnenbank gereinigt wird. Du könntest empfindlich auf den „Bräunigungsbeschleuner” reagieren, den du beim Bräunen verwendest. Du nimmst ein Medikament (wie die Pille, Aknemedikamente oder sogar Advil, in dem Ipuprofen ist), das deine Haut empfindlicher auf UV-Licht reagieren lässt. Du könntest aufgrund einer schlecht gereinigten Sonnenbank eine Hautinfektion haben. Schlecht gereinigte Sonnenbänke können Bakterien und Viren enthalten, die zu Infektionen führen, die medikamentös behandelt werden müssen. Ehe du auf die Sonnenbank gehst, musst du sichergehen, dass deine Medikamente deine Haut nicht empfindlicher gegenüber Licht machen. Wenn das nicht passiert, solltest du zum Arzt gehen. Wenn er verschwindet, kannst du wieder ins Solarium gehen und versuchen herauszufinden und zu vermeiden, was den Ausschlag ausgelöst hat.  Trage eine winzige, verdünnte Menge des Reinigers, den das Solarium verwendet, auf einen kleinen Bereich deiner Haut auf, und schau, ob sich Ausschlag bildet. Geh dann ohne den Bräunungsbeschleuniger auf die Sonnenbank, um zu schauen, ob er der Grund ist. Geh dann kürzere Zeit auf die Sonnenbank, so dass kein Ausschlag durch die Hitze entsteht. Wenn du weiter Ausschlag bekommst, wenn du auf der Sonnenbank warst, könntest du unter Polymorpher Lichtdermatose leiden oder eine UV-Allergie entwickelt haben. Sprich mit deinem Arzt und benutze einen Sonnenschutz, wenn du nach draußen gehst. Geh nicht mehr auf die Sonnenbank und überlege, stattdessen eine Bräunungslotion zu verwenden, wenn du eine gebräunte Haut möchtest.

english_section_name: Treating Tanning Bed Rash

summary: Überlege, eine Dusche auszulassen. Verwende ein Produkt mit Hyaluronsäure. Trage eine Feuchtigkeitscreme auf.

document: Dabei geht es nicht darum, dass du die Bräune „weg waschen“ könntest. Die Melaninproduktion, die durch das UVA-Licht angeregt wurde, wird durch eine Dusche nicht unterbrochen. Viel mehr haben Studien gezeigt, dass eine Dusche und die darauf folgende Anwendung von Feuchtigkeitscreme deine Haut nicht so gut mit Feuchtigkeit versorgt, als wenn du nur eine Feuchtigkeitscreme anwendest. If you do shower, be sure to:  Nimm eine kalte oder warme Dusche, keine heiße. Dusche nicht so lang. Wenn du zu lang duschst, werden Öle von deiner Haut entfernt. Benutz keine Seife oder verwende sie nur für die „stärker riechenden“ Stellen wie deinen Schritt, deine Achseln und deine Füße. Auch Seife entfernt die Öle von deiner Haut. Tupfe dich trocken, damit die Feuchtigkeit auf deiner Haut bleibt. Hyaluronsäure ist ein chemischer Stoff, der ganz natürlich produziert wird und dabei hilft, Wassermoleküle an der Haut zu binden und zu speichern. Es wurde nachgewiesen, dass Kosmetikprodukte, die Hyaluronsäure enthalten, die Feuchtigkeit und Elastizität der Haut verbessern. Reibe eine Creme mit diesem Inhaltsstoff vor der Anwendung der Feuchtigkeitscreme auf deine Haut. Wenn du duschst, wende die Creme sofort danach an. Feuchtigkeitscremes helfen, die dünne Lipidschicht zu ersetzen, die deine Haut vor Wasserverlust schützt. Dafür eignet sich jede Feuchtigkeitscreme, aber du solltest eine mit Liposomen verwenden, die Vitamin A für die Hautgesundheit enthält. Wenn du duschst, wende die Feuchtigkeitscreme sofort danach an. Benutze eine nicht komedogene (verstopft die Poren nicht) Feuchtigkeitscreme, wenn du zu Akneausbrüchen neigst.

english_section_name: Moisturizing Your Skin

summary: Du solltest wissen, dass du einen Sonnenbrand bekommen kannst, wenn du zu lange auf der Sonnenbank bist. Behandle den Sonnenbrand, sobald du ihn bemerkst. Trink viel Wasser. Lege ein kaltes, feuchtes Tuch auf deine Haut oder nimm eine kalte Dusche oder ein Bad. Benutz regelmäßig eine Feuchtigkeitscreme. Trage an besonders unangenehmen stellen eine Hydrocortisoncreme auf. Nimm einen rezeptfreien Entzündungshemmer. Lass Blasen in Ruhe oder bedecke sie mit einem trockenen Verband. Schütze dich, wenn du nach draußen gehst.

document: Genau wie die Sonne strahlen Sonnenbanken UVA-Strahlung aus und wenn du zu lang auf einer bleibst, kannst du einen Sonnenbrand bekommen. Je heller deine Haut ist, desto schneller kann sie verbrennen. Je schneller du den Sonnenbrand behandelst, desto weniger Schaden richtet er an. Wenn deine Haut kribbelt oder juckt, rosa oder rötlich ist, solltest du sie sofort behandeln. Verbrennungen ziehen das Wasser zu deiner Haut, so dass der Rest von dir dehydriert. Du solltest nach dem Besuch im Solarium immer mehr trinken. Wenn du aber einen Sonnenbrand hast, solltest du so viel trinken, wie es geht, um die Heilung anzukurbeln und genug Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Mach das mehrmals am Tag für zehn bis 15 Minuten, um deiner Haut die Hitze zu entziehen und für Linderung zu sorgen. Wenn du badest oder duschst, solltest du danach deine Haut trocken tupfen, damit noch Wasser auf deiner Haut bleibt. Trage sofort danach eine Feuchtigkeitscreme auf. Feuchtigkeitscremes mit Aloe Vera beruhigen verbrannte Haut besonders gut. Du solltest überlegen, Produkte mit Vitamin C und E zu nehmen, die den Schaden an deiner Haut eingrenzen können. Verwende keine Feuchtigkeitscreme mit Mineralöl, da dies nur die Hitze in deiner Haut festhält. Du solltest auch Benzocain und Lidocain meiden, da sie deine Haut reizen können. Wende keine Feuchtigkeitscreme auf Haut an, die Blasen bildet. Du bekommst sie rezeptfrei und sie hilft dir, schmerzhaftes Brennen oder Jucken zu lindern. Wende kein Hydrocortison auf Haut auf, die Blasen bildet. Ibuprofen (Dolormin Extra, Nurofen) und Naproxen (Aleve, Naproxen) lindern Schmerzen und Schwellungen und verhindern langfristige Schäden an deiner Haut. Erwachsene können auch Aspirin nehmen. Aspirin sollte aber niemals Kindern gegeben werden, da es zu plötzlichen, akuten Gehirn- und Leberschäden führen kann. Blasen deuten darauf hin, dass du eine Verbrennung zweiten Grades hast. Trage auf sie keine Feuchtigkeitscreme auf und öffne sie auch nicht, da dies deinen Sonnenbrand nur schlimmer macht. Lass sie in Ruhe, bis sie heilen, oder bedecke sie mit einem trockenen Verband, damit sie nicht an deiner Kleidung reiben. Das Letzte, das du tun solltest, ist, deine verbrannte Haut noch mehr Sonne auszusetzen. Beschränke deine Zeit im Freien auf ein Minimum und wenn du nach draußen gehst, solltest du die verbrannten Bereiche mit eng gewobenen Stoffen bedecken (wenn du sie gegen helles Licht hältst, sollte kein Licht durchscheinen). Wenn du Verbrennungen im Gesicht hast, solltest du eine Feuchtigkeitscreme verwenden, die auch als Sonnencreme dient.

english_section_name: Dealing with a Burn


summary: Mäh zunächst den äußeren Rand und um Hindernisse herum. Auf abschüssigem Gelände solltest du von einer Seite zur anderen mähen. Mäh in geraden, sich leicht überlappenden Reihen hin und zurück. Wirf abgeschnittenes Gras auf die bereits zuvor gemähten Reihen. Ändere regelmäßig die Richtung, in der du die jeweiligen Reihen mähst. Geh zuletzt mit deinem Kantenschneider über deinen Rasen.

document: Wenn du nicht gerade einen perfekt rechteckigen oder quadratischen Rasen hast, sollte dein erstes Ziel sein, einen rechteckigen Bereich zu schaffen. Geh zuerst um Bäume herum und an geschwungenen Beetkanten entlang und sorg für gerade Linien und rechte Winkel in diesen Bereichen. Verwandle den restlichen Rasen in ein oder mehrere Rechtecke, damit du ihn leichter mähen kannst.  Indem du erst außen herum mähst, kannst du am besten eine rechteckige Fläche schaffen, die du anschließend wunderbar in Reihen hin und her mähen kannst. Um einen größeren Bereich zum Manövrieren zu schaffen, kannst du auch zunächst zwei Runden um den Rand des Rasens herum mähen. Berücksichtige Gefälle, wenn du deinen rechteckigen Bereich definierst. Du solltest bei stärkeren Gefällen niemals bergauf und bergab laufen, wenn es sich vermeiden lässt. Arbeite stattdessen in geraden Linien, die senkrecht zum Gefälle verlaufen.  Wenn du Schwierigkeiten hast, an einem Hang zu laufen, während das Gras nass ist, dann mäh auch nicht auf und ab, wenn es trocken ist. Leichte Spindelmäher sind weniger gefährlich als größere und schwerere benzinbetriebene oder elektrische Mäher, aber auch mit einem Spindelmäher kannst du dich verletzen, wenn du ausrutschst und hinfällst. Anstatt an einem Hang zu mähen, kannst du das Gras mit einem Kantenschneider kürzen oder einfach etwas anderes dort pflanzen als Rasen. In jedem rechteckigen Bereich, den du angelegt hast, solltest du nun auf einer Seite anfangen und in einer gerade Linie von einem Ende zum anderen mähen. Dann dreh den Rasenmäher um und mäh eine angrenzende beziehungsweise leicht überlappende Linie in die entgegengesetzte Richtung. Mach so weiter, bis du das gesamte Rechteck abgemäht hast.  Wie weit sich die einzelnen Reihen überlappen müssen, hängt von deinem Rasenmäher ab. Normalerweise sollten die Räder auf der entsprechenden Seite gerade so auf dem bereits gemähten Stück rollen. Die Drehungen sind mit einem „Zero-Turn-Mäher“ am einfachsten. Ansonsten solltest du auf dem Rad, das der nächsten Reihe am nächsten ist, wenden und den Rasenmäher von dort aus wieder in die richtige Position bringen. Fein zerkleinerte Grasreste helfen, deinen Rasen zu nähren. Streu sie also nach Möglichkeit dünn über den gemähten Rasen. Wenn dein Rasenmäher das Gras zur Seite hin auswirft, stell ihn so ein, dass es in die Richtung fliegt, wo du bereits gemäht hast. Ein Mulchmäher zerkleinert das Gras direkt und verteilt es automatisch.  Lass jedoch keine großen Haufen auf deinem Rasen liegen. Feste Klumpen und Haufen entstehen besonders dann, wenn der Rasen nass ist oder die Klingen stumpf sind. Dann solltest du das abgemähte Gras einsammeln oder mit einer Grasharke zu einer dünnen Schicht verteilen. Willst du das abgeschnittene Gras nicht auf dem Rasen verteilen, häng den Sammelbehälter an deinen Rasenmäher an. Du kannst das Gras dann über den Kompost entsorgen, als Mulch benutzen oder über den Biomüll entsorgen. Du solltest zum Beispiel nicht jedes Mal in der gleichen Nord-Süd-Richtung mähen. Irgendwann biegt sich sonst das Gras in die Richtung, in die es gemäht wird, und du hinterlässt mit deinem Rasenmäher deutliche Spurrillen. Wechsle stattdessen mit jedem Mähen immer wieder von Nord-Süd-Richtung zu Ost-West und wieder zurück. Kantenschneider sind längst nicht so effektiv wie Rasenmäher, deshalb solltest du zunächst so viel Fläche wie möglich mit dem Rasenmäher bearbeiten. Dann kannst du mit dem Kantenschneider die Bereiche erledigen, an die du mit dem Rasenmäher nicht herankommst. Manche Menschen machen zuerst die Kanten, damit das abgeschnittene Gras vom Rasenmäher aufgegriffen und weiter zerkleinert und verteilt werden kann. Das ergibt grundsätzlich Sinn, aber du wirst mehr Zeit mit dem Schneiden der Kanten verbringen als notwendig und diese Methode ist nicht ganz so sanft zu deinem Rasen wie das Mähen, da es mit dem Kantenschneider sehr einfach passieren kann, dass du zum Beispiel stellenweise zu kurz schneidest.

english_section_name: Cutting Your Grass Efficiently

summary: Geh einfach in Reihen hin und her, um parallele Streifen zu mähen. Erzeuge ein Schachbrettmuster, indem du die Reihen senkrecht zueinander mähst. Ist dir das alles noch nicht raffiniert genug, versuch es mit einem Zickzack- oder Rautenmuster.

document: Die helleren und dunkleren Streifen, die du oft in Rasenflächen oder Fußballfelder gemäht siehst, entstehen,weil sich das Gras in die Richtung biegt, in die es gemäht wird. Biegt es sich von dir weg, sieht es heller aus, biegt es sich in deine Richtung, wirkt es dunkler.  Durch einfaches Mähen in entgegengesetzte Richtungen kannst du gerade Streifen erzeugen, deren Farbton zwischen heller und dunkler abwechselt (je nach Blickwinkel). Um den Effekt zu verstärken, den du durchs Mähen schaffst, kannst du auch eine Rasenwalze benutzen und deine Laufwege damit wiederholen. Willst du zwischen helleren und dunkleren Quadraten abwechseln, musst du einfach nur zweimal über jede Stelle mähen. Lauf zuerst die ganz normalen Reihen hin und her ab, etwa in Nord-Süd-Richtung. Dann wiederhole das Muster, allerdings in Ost-West-Richtung. Wenn du damit fertig bist, solltest du das Schachbrettmuster erkennen können. Zum Schluss kannst du noch einmal eine Runde außen um deine Rasenfläche drehen, um Unregelmäßigkeiten auszugleichen, die beim Drehen entstanden sind. Ein Rautenmuster ist dabei gar nicht schwieriger als das Schachbrettmuster. Du musst deine Reihen nur um 45 Grad verschieben, sodass du im Prinzip jeweils von einer Ecke zur anderen gehst. Für ein Zickzack-Muster musst du zunächst ein Rautenmuster in den Rasen mähen. Anschließend machst du eine Reihe von 90-Grad-Drehungen machen, immer nachdem du über drei Rauten gemäht hast, also jeweils über eine Kombination hell-dunkel-hell oder dunkel-hell-dunkel. Dieses Muster braucht etwas Übung und fällt dir sicher leichter, wenn du es dir zunächst in einem Diagramm aufzeichnest.

english_section_name: Creating Lawn Stripes

summary: Benutz den passenden Rasenmäher. Sorg dafür, dass die Klingen deines Rasenmähers immer scharf und frei von Ablagerungen sind. Wie hoch du die Klingen einstellen solltest, hängt von der Art des Rasens und den Wetterbedingungen ab. Kontrollier Öl und Benzin, bevor du den Rasenmäher startest. Mäh deinen Rasen, wenn es ihm passt und nicht dir. Räum den Rasen frei und sorg dafür, dass sich keine Kinder oder Haustiere darauf aufhalten, während du mähst. Schütz deine Augen, deine Ohren und deine Kleidung.

document: Benzinbetriebene Handmäher sind die häufigste Wahl für normal große Privatgärten, aber wenn du willst, hast du weitaus mehr Auswahl:  Handbetriebene Spindelmäher funktionieren allein durch die Tatsache, dass du sie vor dir her schiebst. Sie sind günstig und umweltfreundlich und eignen sich besonders für sehr kleine und flache Rasenflächen. Elektrische Rasenmäher sind leiser und im Unterhalt günstiger als benzinbetriebene, sie sind aber auch schwerer und teurer in der Anschaffung. Vor allem Modelle mit Kabel sind nur für kleine Rasenflächen praktikabel (weniger als 1000 m²). Benzinbetriebene Rasenmäher gibt es als Variante mit Selbstantrieb oder zum Schieben. Beide eignen sich für Rasenflächen bis zu einer Größe von etwa 2000 m². Aufsitzmäher sind teurer als normale Rasenmäher, aber bei einer Rasenfläche von mehr als 2000 m² wird ein solcher Rasenmäher in den meisten Fällen viel Zeit sparen. Diese Mäher eignen sich jedoch nicht für steile Hänge. Stumpfe Klingen können große Löcher in deinen Rasen reißen, braune Spitzen verursachen und optimale Bedingungen für Krankheiten schaffen. Wenn dein Rasen nach dem Mähen zerrupft aussieht, solltest du die Klingen deines Rasenmähers vermutlich mal wieder schärfen.  Du kannst davon ausgehen, dass du die Klingen etwa ein bis zwei Mal pro Jahr schärfen musst. Du kannst die Klingen selbst abnehmen und schärfen, wenn du die richtigen Werkzeuge und ein bisschen mechanisches Know-How hast, du kannst sie aber auch bei einem Profi in deiner Umgebung schärfen lassen. Auch wenn die Klingen dir nicht stumpf erscheinen, solltest du bei jedem dritten bis vierten Mähen nachsehen, ob sie irgendwelche Schäden haben, und Grasbüschel und Ablagerungen von den Klingen und der Unterseite des Mähers bürsten oder abspülen. Viele Menschen mähen ihren Rasen viel zu kurz und hoffen, dass sie dann seltener mähen müssen. Dadurch kann der Rasen allerdings auch leicht braun werden und Unkraut gedeiht besser. Die ideale Einstellung hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, liegt aber meist irgendwo zwischen 5 und 7,5 cm.  Miss vom Boden bis zum Mähdeck und von dort bis zu den Klingen. Diese beiden Werte zusammen ergeben die Rasenlänge. Informier dich im Internet, was die optimale Länge für deine spezielle Rasensorte ist. Erkundige dich alternativ bei einer Gärtnerei oder im Gartencenter. Du solltest niemals Benzin nachfüllen, während der Rasenmäher heiß ist, deshalb solltest du dich vor dem Mähen vergewissern, dass du noch genug Treibstoff hast. Bei jedem zweiten oder dritten Mähen solltest du auch den Ölstand kontrollieren und bei Bedarf Öl nachfüllen, bevor du loslegst. Ab und zu wirst du das Öl wechseln und die Benzinleitung reinigen müssen. Du kannst diese Dinge auch einem Profi überlassen. Am besten kümmerst du dich einmal im Jahr zu Beginn der Saison darum, deinen Rasenmäher frisch zu machen. Manche Menschen mähen ihren Rasen in einem extrem festen Rhythmus, etwa jeden Samstagnachmittag, aber du solltest dich wirklich nach der Länge der Halme richten. Halt dich an die „Ein-Drittel-Regel“, die besagt, dass du nie mehr als ein Drittel der aktuellen Länge auf einmal abschneiden solltest.  Hältst du deinen Rasen bei einer Höhe von 5 cm, solltest du ihn also erst mähen, wenn er 7,5 cm erreicht hat. Achte auf die Wettervorhersage und warte auf trockenes Wetter. Nasses Gras kann deinen Rasenmäher verstopfen, sich verdichten und zu rutschig werden, um sicher mähen zu können. Am besten mähst du am Abend nach einem trockenen Tag. Dann klumpt das Gras am wenigsten und das Risiko von Schäden und Stress durch zu große Hitze ist am geringsten. Plan also entsprechend. Dreh eine Runde über deinen Rasen und sammle Zweige, Steine, Spielsachen, Hinterlassenschaften von Haustieren und andere Dinge auf, die deinen Rasenmäher beschädigen oder durch die Klingen herumgeworfen werden könnten. Vor allem solltest du aber Kinder und Haustiere in die Wohnung schicken oder wenigstens dafür sorgen, dass sie einen ausreichenden Sicherheitsabstand einhalten. Manche Rasenmäher können kleine Steine und andere Objekte wie Geschosse durch die Gegend fliegen lassen, deshalb ist es wichtig, dass sich keine Kinder oder Haustiere auf der Rasenfläche aufhalten, während du sie mähst. Trag eine Schutzbrille, um deine Augen vor herumfliegenden Partikeln zu schützen, und Ohrenschützer gegen den Krach des Motors. Trag zudem geschlossene, feste Schuhe und lange Hosen, um deine Füße und Beine zu schützen.  Creme dich mit Sonnenschutz ein und trag einen Hut, auch wenn es bewölkt, noch sehr früh oder bereits ziemlich spät am Tag ist. Trink immer genug. Mach Pausen, wenn du eine große Rasenfläche zu mähen hast, dich überhitzt fühlst oder müde wirst.

english_section_name: Readying Your Mower and Your Lawn


summary: Wasche deine Hände. Reinige deine Ohren. Sortiere deine Finger. Ziehe den Verschluss ab. Entferne den Stecker. Lege neuen Ohrschmuck an.

document: Wasche dir die Hände mit sauberem Wasser und Seife und trockne sie mit einem sauberen Handtuch ab. Benutze dann noch zusätzlich ein Desinfektionsgel. Verteile es gründlich auf deinen Händen und lasse sie dann an der Luft trocknen.   Nimm die medizinischen Stecker erst nach Ablauf der Zeit heraus, die dir der Piercer empfohlen hat. Normalerweise sind das mindestens sechs Wochen. Wenn du die Stecker zu früh herausnimmst, könnten sich die Ohrlöcher entzünden oder wieder zuwachsen.   Wenn du langes Haar hast, binde es zusammen, damit es nicht im Weg ist. Tauche ein Wattepad in Reinigungsalkohol oder in eine spezielle Reinigungslösung, die du vielleicht beim Piercer bekommen hast. Wische damit sanft um deinen Ohrring herum, um Schmutz und abgestorbene Hautzellen zu entfernen.   Du kannst auch ein Wattestäbchen benutzen, wenn du Angst hast, dass deine Ohrstecker sich in einem Wattepad verfangen könnten. Du solltest dein Ohr auf dieses Weise jeden Tag gründlich reinigen, bis es soweit ist, dass du die medizinischen Stecker herausnehmen kannst. Mit Daumen und Zeigefinger der einen Hand fasst du den vorderen Teil des Ohrrings, also den sichtbaren Stein oder Knopf. Mit Daumen und Zeigefinger der anderen Hand greifst du den Verschluss auf der Rückseite des Ohrsteckers.  Halte den Ohrstecker gut fest, damit du ihn beim Herausnehmen nicht aus Versehen fallen lässt. Pass besonders auf, wenn du den Ohrstecker vor dem Badezimmerspiegel und über dem Waschbecken herausnimmst. Mit den beiden Fingern hinten beginnst du nun, am Verschluss herumzuwackeln, bis er sich bewegen lässt. Die andere Hand sollte den Ohrstecker immer noch gut festhalten. Ziehe den Verschluss vom Stecker ab.  Drehe deine Ohrstecker in der ersten Zeit und beim erste Herausnehmen nicht. Das könnte die gerade eben verheilte Wunde wieder aufreißen. Außerdem riskierst du Infektionen, wenn du ständig an deinen Ohrsteckern herum fummelst oder drehst. Nachdem du den Verschluss abgemacht hast, kannst du den Stecker vorsichtig aus dem Ohrloch ziehen. Halte ihn dabei am Stein oder Knopf fest. Beim zweiten Stecker machst du es anschließend genauso.  Egal wie klein der Stein oder Knopf sein mag, versuche niemals, den Stecker durch das Ohrloch nach hinten hindurch zu schieben! Desinfiziere deine Hände und lass sie an der Luft trocknen. Auch das neue Paar Ohrringe solltest du gründlich desinfizieren. Deine Ohrläppchen gewöhnen sich immer noch an die Fremdkörper, deshalb solltest du dich für Ohrringe aus Gold, medizinischem Stahl oder einem anderen hypoallergenen Material entscheiden. Wechsele nach den medizinischen Steckern nicht sofort zu großen Kreolen, anderen großen Hängern oder Ohrringen, die mit „Angelhaken“ in die Ohrlöcher gehangen werden. Diese sind meist recht schwer und könnten Schmerzen verursachen, oder sie verheddern sich in deinen Haaren und reißen die Ohrlöcher auf. Lass die frischen Löcher noch für einige Wochen oder Monate abheilen, bevor du größere Ohrringe trägst.  Solltest du dich doch entscheiden, die Löcher wieder zuwachsen zu lassen, lasse die medizinischen Stecker trotzdem für die empfohlenen sechs Wochen drin, damit die Ohrläppchen heilen können. Dann nimmst du die Stecker heraus und reinigst die Löcher jeden Tag gründlich, bis sie wieder zugewachsen sind.

english_section_name: Taking Out the Earrings

summary: Versorge eventuelle Blutungen. Behandele eventuelle Infektionen richtig. Bekämpfe schlechte Gerüche. Gehe Schmerzen auf den Grund. Wenn du Hilfe brauchst, zögere nicht, sie dir zu holen.

document: Dein Ohr sollte eigentlich nicht bluten, wenn du die Ohrstecker herausnimmst. Solltest du dennoch Blut bemerken, wenn du die Ohrstecker herauszunehmen versuchst, hast du eventuell frische Haut verletzt, wo deine Ohrlöcher noch nicht vollständig abgeheilt waren. Drücke auf deine Ohrläppchen, um die Blutung zu stoppen. Du kannst ein sauberes Handtuch oder ein Stück Verbandsmull benutzen und damit etwa zehn Minuten fest gegen die blutende Stelle drücken.  Wenn es nach zehn Minuten immer noch bluten sollte, rufe beim Arzt an. Solltest du Rötungen, Schwellungen oder Absonderungen bemerken, kann eine Infektion der Grund dafür sein. Du solltest dann eine antibiotische Salbe auf dein Ohr auftragen. Wenn die Symptome am nächsten Tag nicht besser geworden sind, du Fieber bekommst, oder die Rötung oder Schwellung noch zunimmt, geh sofort zum Arzt.  Lass die Stecker in den Ohren und reinige die Ohrlöcher mit einer antiseptischen Lösung. Wenn du die Ohrstecker herausnimmst, könnte sich die Infektion ausbreiten. Wenn du merkst, dass deine Ohrläppchen oder die Ohrstecker schlecht riechen, wenn du sie herausnimmst, musst du etwas besser auf die Reinigung und Pflege achten. Wenn deine Ohrläppchen vollständig abgeheilt sind, nimm die Ohrstecker heraus und reinige deine Ohren mit warmem Wasser und einer milden Seife. Von nun an solltest du deine Ohren regelmäßig etwa alle paar Tage waschen, sonst fängt es an zu riechen.  In den Ohrlöchern und um die Ohrringe herum sammelt sich eine Mischung aus abgestorbenen Hautzellen, Hautfett und Bakterien, und diese Mischung kann ziemlich übel riechen. Sollten deine Ohren wehtun, wenn du die Ohrringe herauszunehmen versuchst, dann sind die Ohrlöcher vielleicht noch nicht ganz abgeheilt, und du solltest die Stecker noch etwas länger drin lassen. Achte außerdem darauf, die frischen Löcher immer gut zu reinigen, sonst könnten sie durch abgestorbene Hautzellen verstopft werden. Schau genau nach, aus welchem Material deine Stecker bestehen. Es sollte medizinischer Stahl oder ein anderes hypoallergenes Material sein, sonst könnte es sein, dass du allergisch auf Nickel oder einen anderen Stoff in deinen Ohrsteckern reagieren.  Wenn du auch nach dem Wechsel der Ohrringe und dem Reinigen deiner Ohrlöcher noch Schmerzen hast, sprich mit deinem Arzt. Wenn du die Ohrstecker immer noch nicht herausbekommst, bitte einen Freund um Hilfe. Vielleicht liegt es einfach daran, dass du nicht richtig sehen kannst, was du tust. Ein zweites Paar Augen und Hände kann da äußerst hilfreich sein. Wenn ihr es auch zu zweit nicht hinbekommt, gehe zurück dorthin, wo du dir die Löcher hast stechen lassen.  Der Piercer, der dir die Löcher gestochen hat, sollte ein Werkzeug haben, mit dem er die Ohrstecker entfernen kann.

english_section_name: Troubleshooting Problems


summary: Koche einen Topf Wasser. Lege ein Handtuch über die Klebstoffrückstände. Gieße Wasser auf das Handtuch und lasse es zwei Minuten lang einwirken. Kratze den Klebstoff ab, bevor er abkühlt.

document: Fülle einen Topf mit Wasser und bringe es auf dem Herd zum Kochen. Koche für jeweils 2,5 cm Klebstoff mindestens 250 ml Wasser, obwohl die exakte benötigte Wassermenge davon abhängt, wie viel Klebstoff vorhanden ist.   Kochendes Wasser kann dir Haut verbrühen, also gehe vorsichtig mit deinem Topf um. Falls dein Topf keine Griffe hat, benutze Topflappen oder ein dickes Handtuch, wenn du danach greifst. Lege ein frisches Handtuch über die Fläche, die du zu reinigen beabsichtigst, anstatt das Wasser direkt auf den Boden zu gießen- Achte darauf, dass es so flach und gerade wie möglich liegt. Das ermöglicht es dem Klebstoffrückstand, sich gleichmäßiger zu erwärmen und die Feuchtigkeit zu absorbieren. Verwende bei Bedarf mehrere Handtücher, um die ganze Fläche zu bedecken.  Obwohl dieser Vorgang dein Handtuch nicht fleckig macht, musst du es eventuell reinigen, nachdem du die Klebstoffrückstände entfernt hast. Gieße das kochende Wasser sorgfältig auf das Handtuch und verteile es dabei gleichmäßig. Lasse es etwa zwei Minuten lang einwirken. Nimm das Handtuch herunter, wenn die Fläche warm ist. Entferne den Klebstoffrückstand mit einem langstieligen Kratzer, während die Fläche noch heiß ist. Setze deinen Kratzer mit nach oben zeigender Profilkante vor den Fleck und schiebe ihn kräftig, um den Rückstand abzukratzen. Falls der Klebstoff abkühlt und hart wird, koche mehr Wasser und wiederhole den Vorgang.

english_section_name: Softening the Glue

summary: Isoliere den Klebstofffleck. Lege einige Bögen Zeitungspapier über die Fläche. Bügle das Zeitungspapier. Kratze den Klebstoff ab, solange er heiß ist.

document: Suche dir einen kleinen, zusammenhängenden Klecks Teppichkleber und befreie ihn von Schmutz. Die Bügelmethode funktioniert am besten bei kleinen Klebstoffflecken, die besonders hartnäckig oder schwer zu entfernen sind. Lege dünne Zeitungsseiten über die Fläche, von der du Klebstoff entfernen möchtest. Achte darauf, dass die Zeitung flach, gerade und vollständig offen liegt. Verwende keine Seiten, die zerrissen oder zerknüllt sind. Gehe mit einem heißen Bügeleisen in langen, gerade gleitenden Bewegungen über das Zeitungspapier. Drücke nicht fest auf, damit das Zeitungspapier nicht brennt. Wiederhole dieses mehrfach, bis das Papier zu heiß ist, um es bequem anzufassen.  Halte deine Hände, Haut und Kleidung von der Sohlenplatte fern, wenn das Bügeleisen heiß ist. Nimm die Zeitungen sofort nach dem Bügeln herunter und werde mit einem langstieligen Kratzer die Klebstoffrückstände los. Setze den Kratzer auf den Boden, achte darauf, dass die Profilkante nach oben zeigt, und drücke ihn in den Klebstoff hinein. Falls der Klebstoff abkühlt und zäh wird, ersetze das Zeitungspapier und Bügle die Fläche erneut.

english_section_name: Ironing Small Glue Patches

summary: Fülle einen Eimer mit vier Litern heißem Wasser. Füge einen halben Liter (500 ml) Ammoniak und einen Viertelliter (250 ml) flüssiges Waschmittel hinzu. Benutze einen strapazierfähigen Schrubber, um Rückstände mit der Ammoniak-Lösung zu entfernen. Spüle den Beton mit Wasser ab, wenn der Teppichkleber weg ist.

document: Fülle einen großen Eimer mit etwa vier Litern Wasser. Das Wasser sollte zu heiß sein, um es bequem anfassen zu können, aber es braucht nicht zu kochen. Du verwendest diese Basis, um eine Lösung zum Entfernen von Klebstoff herzustellen. Ammoniak ist ein unglaublich starker chemischer Wirkstoff, der dazu benutzt wird, besonders hartnäckige Rückstände zu entfernen. Wenn es mit Wasser und flüssigem Waschmittel kombiniert wird, wird es zu einer seifigen, einfach anzuwendenden Reinigungslösung. Vermische die Zutaten vor Gebrauch mit einem Mopp oder einer Bürste miteinander.   Sei vorsichtig, wenn du mit Ammoniak hantierst, um Verletzungen zu vermeiden. Trage während der Anwendung Gummihandschuhe, um deine Hände zu schützen, und bei Bedarf Schutzbrille und Maske, um deine Augen und deinen Rachen zu schützen.   Mische Ammoniak nicht mit Bleichmittel, da die Dämpfe giftig oder gar tödlich sein können. Kaufe eine Scheuerbürste mit dicken, festen und dichten Borsten. Tauche die strapazierfähige Scheuerbürste in die Lösung ein und lasse sie einen Moment lang einwirken. Setze die Bürste dann auf den Boden und schrubbe Klebstoffrückstände mit geraden, kräftigen Schüben ab. Falls deine Bürste auszutrocknen beginnt, tauche sie erneut in die Lösung ein, bevor du fortfährst. Achte darauf, den Beton mit sauberem Wasser und einem Mopp oder Schlauch abzuspülen, wenn du fertig bist. Wische den überschüssigen Seifenschaum bei Bedarf mit einem Handtuch auf.

english_section_name: Scrubbing the Glue


summary: Mach Ausdauertraining. Versuche es mit Intervalltraining. Mach Übungen mithilfe deines eigenen Gewichts. Trainiere mit Gewichten und Maschinen. Triff dich mit einem Personal Trainer.

document: Um die besten Resultate zu erzielen, trainiere drei- bis viermal pro Woche mindestens 30 Minuten auf einmal.    Diese Ausdauerübungen sind besonders effektiv, wenn es darum geht, Rückenfett abzubauen. Sie verbrennen Kalorien und stärken deine Rückenmuskulatur: Rudern, Boxen und Schwimmen. Andere Ausdauerübungen beinhalten: Laufen/Joggen, Gehen, Radfahren, am Crosstrainer trainieren oder Tanzen. Die Vorteile von Ausdauertraining enden nicht mit dem Formen deiner Rückenmuskulatur. Ausdauertraining verringert auch erwiesenermaßen das Risiko von Herzkrankheiten, verbessert die Cholesterin- und Triglyceridwerte und die Herzfunktion. Außerdem reduziert es das Risiko von Osteoporose und stärkt die Muskeln.  . Du kannst keine „punktuelle“ Behandlung machen oder an einer bestimmten Stelle abnehmen. Ausdauertraining hilft dabei. Das ist eine Möglichkeit, um schneller Fett zu verbrennen. Das wird nicht nur deinen Rücken muskulöser machen, sondern dir helfen, am ganzen Körper Fett abzubauen.     Hochintensives Intervalltraining kann dir helfen, nach dem Training mehr Fett zu verbrennen.    Eine Art, Intervalltraining zu machen, ist zu laufen: Lauf ein paar Minuten sehr schnell, reduziere dann für fünf Minuten auf ein gemütlicheres Tempo und beschleunige dann wieder für zwei Minuten. Mach dein ganzes Training so lang für 15 bis 20 Minuten. Versuche es mit hochintensivem Intervalltraining. Laut NIH ist HIIT hochintensives Training für 30 Sekunden bis zu einigen Minuten, welche sich mit weniger intensiven Trainingsphasen dazwischen abwechseln. Das zu tun vergrößert den Effekt normalen Ausdauertrainings sogar. Es kann deine Herzgesundheit verbessern und deinen Stoffwechsel anregen. Es gibt Übungen, mit denen du ohne besondere Maschinen deinen Rücken stärken kannst. Viele davon kannst du zuhause machen.    Binde ein Gymnastikband an eine Türklinke. Schließe die Tür und stelle einen  Stuhl ca. 70 cm von der Tür entfernt auf den Boden. Setze dich auf den Stuhl, halte in beiden Händen jeweils ein Ende des Bandes und winkle deine Ellenbogen im 90 Grad-Winkel ab. Ziehe deine Arme zurück, sodass sich deine Schultern einander annähern. Halte diese Position für zehn Sekunden und lass dann wieder locker. Wiederhole die Übung sieben bis zehn mal. Wenn du nicht genug Widerstand spürst, stelle den Stuhl etwas weiter weg von der Tür oder verwende ein stärkeres  Gymnastikband. Extensionen des unteren Rückens zielen auf die untere Rückenmuskulatur ab und bekämpfen so den lästigen Schwimmreifen, der über die Jeans quillt. Um zu beginnen, lege dich flach auf den Boden auf deinen Bauch. Lege deine Hände hinter deinen Kopf und hebe deine Brust soweit wie möglich vom Boden ab. Dreimal zehn dieser Übungen sind ein guter Anfang. Bei der Schulterbrücke lege dich auf den Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie im 90 Grad-Winkel, aber lass deine Füße dabei flach auf dem Boden. Hebe dein Gesäß, bis dein Rücken zwischen deinem Gesäß und deinen Schultern eine gerade Linie bildet, wie bei einer Brücke. Halte die Übung für zehn bis 15 Sekunden und komme dann langsam wieder auf den Boden zurück. Mach das zehn- bis zwanzigmal.   . Mach die Plank-Übung (den Unterarmstütz) um deinen Rücken und die Muskeln deiner Körpermitte noch mehr zu stärken. Setze deine Unterarme auf den Boden und hebe den Körper gestreckt in einer geraden Linie vom Boden ab. Halte diese Übung so lange wie möglich. Mach eine Pause und wiederhole sie noch ein bis zweimal. Mach Liegestütze, um deine Arme, deine Brust und deinen Rücken zu  trainieren. Liegestütze sind eine gute Übung, um verschiedene Rückenmuskeln zu trainieren. Du kannst entweder normale  Push-Ups oder vereinfachte Liegestütze, mit deinen Knien am Boden, machen. Hanteln oder Trainingsgeräte zu verwenden kann dir ebenfalls helfen, deinen Rücken zu stärken. Wenn du nebenbei Ausdauersport und andere Kraftübungen machst, kannst du deine Rückenmuskeln mit Leichtigkeit trainieren.    Beginne mit Gewichten, die für dich geeignet sind. Du solltest sie ohne allzu große Mühe heben können. Wenn du sie ohne jegliche Anstrengung heben kannst, wirst du damit deine Muskeln allerdings nicht trainieren. Seithebeübungen mit Gewichten werden dir helfen, deinen oberen Rücken zu trainieren. Halte in jeder Hand eine Hantel und beuge dich in der Hüfte nach vor. Hebe deine Arme setlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind und senke sie dann wieder. Mach dreimal je acht Wiederholungen. Um seitliche Latziehübungen zu machen, greife mit geöffneten Armen mit den Händen von oben an das Kabelzug-Gerät. Stelle deine Oberschenkel unter die Stütze, strecke deine Beine und zeige mit deinen Knöcheln nach oben. Wenn du dich streckst, solltest du die Stange erreichen können. Wenn du sie nicht erreichst, stelle die Höhe etwas niedriger ein. Ziehe die Stange nach unten bis  zu deinem Kinn (und halte dabei deinen Rücken gerade). Das sollte eine flüssige Bewegung sein und du solltest spüren, wie sich deine Schulterblätter einander annähern. Lass die Stange langsam wieder in ihre ursprüngliche Höhe zurück und wiederhole das Ganze. Mach Schulterpressen. Nimm zwei Hanteln, eine in jede Hand. Halte sie mit den Handflächen nach vorn auf Ohrenhöhe. Strecke nun deine Arme ganz nach oben, bis sie ganz gestreckt sind. Senke sie dann langsam wieder nach unten, bis deine Hände wieder bei deinen Ohren sind. Wiederhole das ein bis dreimal oder so oft du kannst. Trainiere vorgebeugtes Rudern. Nimm in jede Hand eine Hantel. Beuge dich in der Hüfte etwas nach vorne – ca. 45 Grad. Strecke deine Arme gerade nach vorne, deine Handflächen sollten dabei zueinander zeigen. Ziehe die Arme nach hinten, bis deine Oberarme  neben deinem Rücken sind. Lass deine Arme langsam wieder nach vor in ihre ursprüngliche Haltung kommen. Wiederhole das ein bis dreimal oder so oft du kannst. Wenn du gerade erst zu trainieren beginnst und etwas spezifische Hilfe gebrauchen könntest, könnte es dir nützen, mit einem Personal Trainer zu arbeiten. Er kann dir helfen, dein Ziel, Fett am Rücken abzubauen und ihn zu stärken, zu erreichen.    Personal Trainers sind Fitnessprofis, die vielfältige Erfahrung mit Übungen haben. Triff dich mit jemandem, den du fragen kannst, welche Übungen du machen kannst, um deinen Rücken zu  trainieren und dein Körperfett im Allgemeinen zu reduzieren. Viele Fitnessstudios bieten eine kostenlose Einführungsstunde mit einem Personal Trainer an, wenn du dich anmeldest. Sie bieten gegen Gebühr wahrscheinlich auch sonst Sessions an, in denen du von einem Personal Trainer betreut wirst. Du findest vielleicht auch im Internet Videos oder Blogs von verschiedenen Trainern, über die du genauere Informationen erhalten kannst.

english_section_name: Exercising to Reduce Back Fat

summary: Reduziere deine tägliche Kalorienaufnahme. Ernähre dich ausgewogen. Iss dich an den richtigen Speisen satt, um Hunger zu vermeiden. Verzichte auf kalorienreiche Getränke. Verzichte auf Leckereien und Genussmittel.

document: Wenn du täglich 500 Kalorien weniger zu dir nimmst und regelmäßig Sport machst, wirst du ca. ein halbes Kilo pro Woche verlieren.    Das wird dir auch helfen, dein Rückenfett zu reduzieren.  Verwende ein Essenstagebuch oder ein Essenslogbuch online (Food Tracker), um leichter auf 500 Kalorien pro Tag zu verzichten. Diese Essenstagebücher und Online-Kalorienrechner können dir helfen, deine tägliche Kalorienaufnahme zu schätzen und helfen dir so, Gewicht zu verlieren. Die Bedürfnisse jedes Einzelnen variieren, ein Kalorienrechner hilft daher, deine Kalorienaufnahme genauer zu schätzen. Verzichte nicht auf zu viele Kalorien. Das kann die  Gewichtsabnahme verlangsamen, zu Mangelernährung führen oder dich müde und schlapp werden lassen. Gesundheitsexperten empfehlen im Allgemeinen, pro Tag mindestens 1200 Kalorien zu sich zu nehmen.    Dich bei den Kalorien einzuschränken wird dir helfen, abzunehmen, aber ohne Ausdauersport und Krafttraining werden deine Rückenmuskeln nicht gestärkt. Es ist wichtig, sowohl auf die Ernährung als auch auf ausreichend Sport zu achten, um das gewünschte Ergebnis zu bekommen. Auch wenn du deine Kalorienaufnahme reduzierst, um Rückenfett loszuwerden, ist es immer noch wichtig, dich ausgewogen zu ernähren.    Verschiedene Nahrungsmittel aus jeder Gruppe miteinzubeziehen wird dir helfen, täglich ausreichend Nährstoffe zu dir zu nehmen. Wenn du eine qualitativ schlechte, unausgewogene Ernährung hast, kann sich das auf deine Gewichtsabnahme negativ auswirken.    Iss bei jeder Mahlzeit etwas Eiweiß. Eiweiß ist ein notwendiger Bestandteil deiner Ernährung. Speisen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Milchprodukte oder Hühnchen bieten dir ausreichend Eiweiß. Füge zu jeder Mahlzeit ungefähr drei bis vier Portionen (ca. 85 bis 110 Gramm) Eiweiß hinzu.    Iss täglich verschiedene Früchte und Gemüsesorten. Diese Nahrungsmittel enthalten wenige Kalorien aber viele Nährstoffe, was sie zu idealen Speisen für eine kalorienarme Ernährung macht. Die Hälfte jeder deiner Mahlzeiten sollte aus Obst oder Gemüse bestehen, um deine Gewichtsabnahme zu unterstützen. Zu guter Letzt ist es wichtig, dass du gesunde Getreide, wie Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornpasta zu dir nimmst. Wenn möglich, wähle solche, die zu 100% aus Vollkorngetreide gemacht sind, um mehr Nährstoffe zu erhalten. Wenn du versuchst, abzunehmen und Kalorien zu reduzieren, kann Hungergefühl zu einem Problem werden. Es ist schwierig, sich an eine Diät zu halten, wenn man ständig hungrig ist.    Bestimmte Nahrungsmittel zu kombinieren und sie in jede Mahlzeit und jede Zwischenmahlzeit miteinzubeziehen, kann dir helfen, nach dem Essen länger satt zu bleiben und deinen Hunger im Allgemeinen zu reduzieren. Gesunde Fette sind eine großartige Ergänzung zu einer kalorienarmen Ernährung. Fett wird im Vergleich zu Kohlenhydraten langsamer verdaut und hilft, länger satt zu bleiben. Versuche, täglich ein bis zwei Portionen gesunde Fette zu dir zu nehmen. Versuche es mit: Olivenöl, Avocado, Nüssen oder Nussbutter, Leinsamen, Oliven, Lachs, Sardinen oder Makrelen. Zusätzlich zu gesunden Fetten kann dir die Kombination aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ebenfalls helfen, länger satt zu bleiben. Wähle kalorienarmes Eiweiß mit gesunden Fetten wie: Hülsenfrüchte, Tofu, Meeresfrüchte, Hühnchen oder magere Milchprodukte oder mageres Schweine- oder Rindfleisch in kleinen Mengen. Kombiniere diese mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten, wie: stärkehaltigem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreideprodukten. Die flüssigen Kalorien, die man täglich zu sich nimmt, werden allzu leicht vergessen. Ersetze die Limonaden durch Wasser und feuchtigkeitsspendende, kalorienfreie Getränke.    Trinke reichlich Flüssigkeiten wie Wasser, koffeinfreien Kaffee oder Tee oder Wasser mit Geschmack, um hydriert zu bleiben. Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Flüssigkeit, aber auf zwei Liter pro Tag abzuzielen ist ein guter Anfang. Studien beweisen, dass kalorienreiche Getränke die Gewichtszunahme fördern.  . Flüssigkeit erzeugen nicht unbedingt ein Sättigungsgefühl und die meisten Menschen vergessen beim Zählen ihrer täglichen Kalorien die flüssigen Kalorien. Auch wenn das Umsteigen von normalen Limonaden auf zuckerfreie Limonaden kurzfristig beim Einsparen von Kalorien helfen kann, ist es nicht klar, ob diese Getränke helfen, Übergewicht und damit zusammenhängende Gewichtsprobleme zu verhindern.  . Sich ab und zu etwas Besonders zu gönnen gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Wenn du aber versuchst, abzunehmen, wirst du beobachten und begrenzen müssen, wie oft du ein paar zusätzliche Kalorien zu dir nimmst.   Wenn du dir zu oft etwas Gutes gönnst, könnte es sein, dass du zu viele Kalorien konsumierst. Das könnte deine Gewichtsabnahme verlangsamen oder sogar stoppen. Wenn du wirklich eine Belohnung haben musst, versuche, das am gleichen Tag oder in der gleichen Woche zu kompensieren. Du könntest ein bisschen länger trainieren oder einen Nachmittagssnack auslassen.

english_section_name: Changing Your Diet