summary: Klicke im Ribbon-Menü auf das SmartArt Icon. Erstelle eine Hierarchie. Fülle den Stammbaum aus.

document: In modernen Versionen von Excel kannst du die Funktion "SmartArt" nutzen, um attraktivere Diagramme zu erstellen. Wähle in einer leeren Tabelle im Ribbon-Menü oben "SmartArt" aus, um loszulegen. Gehe in Excel 2007 stattdessen auf den Einfügen-Reiter und finde SmartArt dann in der Gruppe Illustrationen. Jetzt, wo im Ribbon-Menü die SmartArt Optionen angezeigt werden, kannst du auf das Hierarchie-Icon weiter links im Menü klicken. Wähle den Stil deiner Wahl und er wird auf die Tabelle angewandt. Das neue Diagramm kannst du umherziehen und vergrößern wie ein Excel Objekt. Klicke auf die Formen oder Linien im Diagramm, um den Namen deines Stammbaums einzugeben. Verwende alternativ die Textleiste, die angezeigt wird, wenn du das Diagramm auswählst. Jede Veränderung, die du an der Textleiste vornimmst, hat eine sofortige Auswirkung auf das Aussehen des Diagramms.

english_section_name: Using SmartArt (Excel 2007 or later)

summary: Erstelle ein neues Dokument aus einer Vorlage. Suche nach einer Vorlage für Stammbäume. Versuche es mit einem einfachen Diagramm für einen Familienstammbaum. Erstelle einen größeren Stammbaum.

document: Gehe auf Datei → Neu aus Vorlage. In manchen Versionen von Excel wird eine Leiste geöffnet, wenn du auf Datei → Neu gehst, aus der du aus den Vorlagen auswählen kannst. Die Stammbaum-Vorlage wird nicht mit installiert, daher musst du eine Internetverbindung haben, um diese zu finden. Suche nach "Stammbaum", um zwei Optionen zum kostenlosen Download zu finden. Wenn du keine Suchleiste siehst, suche je nach deiner Excel-Version unter "Microsoft Office Online", "Office.com" oder "Online Vorlagen". Wähle den Unterabschnitt "Persönlich" und suche dann nach Vorlagen für Familienstammbäume. Wenn du Excel 2007 oder früher hast, siehst du diese Optionen vielleicht nicht. Du kannst entweder im Internet nach inoffiziellen Vorlagen suchen oder für weitere Optionen zu den Abschnitten unten springen. Die Vorlage "Diagramm Familienstammbaum" ist eine einfache Tabelle mit farbigen Zellen. Hier gibt es nur Platz für dich und vier Generationen deiner direkten Vorfahren. Dies ist eine gute Wahl für Schulprojekte, aber nicht für eine erweiterte Ahnenforschung. Klicke zur Verwendung einfach auf die bunten Zellen und gib den Namen deiner Familienmitglieder ein. Um Zellen für deine Geschwister hinzuzufügen, kopiere einfach "deine" Zelle und füge sie in eine andere Zelle in der gleichen Spalte ein, so dass sie die gleiche grüne Farbe bekommt. Auf die gleiche Weise kannst du die Zellen deiner Eltern kopieren und in der gleichen Spalte wieder einfügen, um Zellen für deine Onkel und Tanten in einem helleren Grün zu erhalten. Wenn du an einem komplexeren Stammbaum arbeitest, wähle stattdessen die Vorlage "Familienstammbaum". Dieser nutzt die SmartArt Funktion, für die Excel 2007 oder neuer erforderlich ist. Du kannst immer noch auf die Zellen klicken und die Namen deiner Verwandten eingeben, aber du hast auch noch viele andere Funktionen:  Klicke irgendwo in das Dokument, damit die Textleiste angezeigt wird. Damit kannst du den Stammbaum über eine einfache, kompakte Liste bearbeiten. Um einen anderen Verwandten hinzuzufügen, drücke oben in der Leiste auf den Button +. Wenn du die neue Zelle markiert hast, verschiebe sie mit den Buttons → oder ← zwischen den Generationen. Klicke sie an und ziehe sie unter den Namen der Tochter oder des Sohns. Über dem Dokument selbst hat das SmartArt Ribbon viele sichtbaren Optionen. Klicke z. B. auf das Hierarchie-Icon, um eine Auswahl der Darstellungsmöglichkeiten für die Daten zu sehen.

english_section_name: Using a Template

summary: Wähle "Form einfügen". Platziere es in der Tabelle. Schreibe deinen Namen in die Form. Erstelle mit Copy & Paste weitere Formen. Arrangiere sie zu einem Stammbaum. Füge Linien ein. Schreibe optionale Informationen hinein.

document: Erstelle eine neue Excel Tabelle. Klicke oben im Menü oder im Ribbon-Menü auf Einfügen und dann auf Form. Wähle ein Rechteck, ein Oval oder eine andere Form. Klicke es an und ziehe es in die Tabelle, um die Form zu "zeichnen". Drücke beim Ziehen für einen perfekten Kreis oder ein perfektes Quadrat auf ⇧ Shift. Klicke auf die unterste Form und tippe deinen Namen ein. Passe Schriftgröße, Schriftfarbe und andere Stilelemente an, wenn du möchtest, bevor du mit dem nächsten Schritt weitermachst. Klicke die gerade gezeichnete Form an und kopiere sie mit Ctrl+C (⌘ Cmd+C auf einem Mac). Füge so viele Kopien ein wie benötigt, indem du wiederholt auf Ctrl+V drückst. Klicke die Formen an und ziehe sie in das Layout eines Stammbaums. Üblicherweise würdest du eine Form unten in der Tabelle einfügen, zwei in einer Zeile darüber, weitere zwei über jeder der beiden Formen etc. Klicke die einzelnen Formen an und tippe den Namen jedes Verwandten ein. Kehre zurück auf das Menü "Formen einfügen" und wähle eine Zickzack-Linie aus. Klicke sie an und ziehe sie in die Tabelle, um eine Linie zu ziehen, die eine Form mit zwei anderen Formen darüber verbindet (die Eltern). Verwende auch hier Copy & Paste, um neue Linien zu erstellen, und ziehe sie in Position. Wenn du möchtest, kannst du Geburtsdaten oder Notizen unter jeden Namen schreiben. Du kannst dies entweder in der Form selbst machen oder direkt unter den einzelnen Namen auf eine Zelle in der Tabelle klicken und die Info dort eintippen.

english_section_name: Using a Basic Spreadsheet


summary: Reche fortlaufend. Beschneide die untere Baumkrone. Gieße deine Pflanze oder deinen Baum ordentlich. Lasse die Luft fließen.

document: Halte den Ansatz der Pflanze oder des Baumes frei von infizierten Blättern, die von der Krone herabgefallen sein könnten. Entferne alle abgefallenen Blätter, ob sie befallen sind oder nicht, da eine Blattschicht Feuchtigkeit einfangen oder bewahren kann und somit einen reifen Nährboden für die Krankheit erschafft. Reche auf jeden Fall bis zum ersten Schnee im Winter oder danach, wenn es notwendig ist; die Krankheit kann das kalte Wetter überstehen und die Pflanze oder den Baum erneut befallen, wenn der Frühling kommt. Es ist am besten, von  unten nach oben zu beschneiden. Die unteren Blätter werden eher von der Schwarzfleckenkrankheit befallen, du solltest also unten in der Baumkrone beginnen. Stutze die unteren Äste, die nie vollständig trocknen und lasse die oberen, die Sonnenlicht abbekommen. Die untere Baumkrone zu beschneiden ist auch sicherer – du musst nicht an die hohen Äste gelangen. Gieße direkt die Erde. Lasse die Blätter trocken. Vermeide eine Überwässerung. Lasse die Erde trocknen, bevor du wieder gießt. Bewässere nicht bei regnerischem Wetter. Befreie die Erde von Unkraut, um den Luftfluss zu verbessern. Trage eine gleichmäßige Menge Mulch rund um den Ansatz der Pflanze oder des Baumes auf und lasse dabei einen Ring zwischen dem Mulch und dem Stamm frei. Verhindere, dass Unkraut wächst, während du den Bereich gründlich trocknen lässt.

english_section_name: Preventing Future Outbreaks

summary: Beschneide befallene Blätter sofort. Behandle befallene Stellen. Wirf infizierte Blätter weg.

document: Stelle die allgemeine Gesundheit deiner Pflanze sicher, indem du erkrankte Blätter gänzlich entfernst. Wirf sie, um eine Ausbreitung der Krankheit durch Kontakt mit einer anderen Pflanze oder dem Boden zu verhindern, unverzüglich in den normalen Hausmüll, bevor du weiter an dem Bereich arbeitest. Verhindere die Ausbreitung der Krankheit außerdem, indem du dein Werkzeug sofort nach dem Stutzen jedes Blattes desinfizierst. Stelle eine Lösung aus einem Teil Bleiche und vier Teilen Wasser in Reichweite.. Stutze befallene Blätter, auch jene, die gelb geworden sind oder gerade dabei sind, da sie auch bei ihnen wahrscheinlich zu weit fortgeschritten ist, als dass sie sich erholen würden. Wenn der Befall großflächig ist, ist es besser, ganze Äste abzuschneiden, statt nur Blätter zu entfernen. Behandle, was übrig bleibt, auch die Unter- und Oberseiten der Blätter. Obwohl es kein garantiertes Heilmittel gegen die Schwarzfleckenkrankheit gibt, kannst du folgende Behandlungen ausprobieren, die verlangsamen und verhindern können, dass sich die Krankheit ausbreitet, und das anwenden, das die besten Ergebnisse zeigt:  Mische eine Lösung aus einem Esslöffel Backsoda, 2,5 Esslöffeln Speiseöl, einem Teelöffel Flüssigseife und vier Litern Wasser. Verwende Flüssigseife, kein Waschmittel. Besprühe, weil das die Blätter möglicherweise verbrennen kann, einen kleinen Testbereich mit der Lösung, bevor du die ganze Pflanze einsprühst. Wenn keine Verbrennung auftritt oder sie minimal ist, besprühe die Blätter alle zwei Wochen.  Vermenge einen Teil Kuhmilch mit zwei Teilen Wasser. Besprühe die Blätter einmal wöchentlich. (Sorry, Veganer: mit milchfreien Milchersatzprodukten funktioniert es nicht).  Besprühe die Blätter alle zwei Wochen mit Neemöl.  Verwende als letzten Ausweg Pilzbekämpfungsmittel, wenn die Krankheit in mehreren Wachstumsperioden wiederkehrt. Befolge die Anweisungen zur Anwendung. Wende sie früh an, vor einem Ausbruch der Krankheit oder beim ersten  Anzeichen von Flecken, da sie eine präventive Beschaffenheit haben. Wähle biologische Produkte, wenn möglich, sowohl für die Gesundheit der Pflanze als auch für bestäubende Insekten. Nimm sie von dem Bereich weg, sobald du sie beschneidest. Lege sie in den normalen Abfall, am besten in einem zugebundenen Beutel. Wenn du sie direkt in den Mülleimer wirfst, schließe den Deckel gut, damit der Wind oder Tiere sie nicht herausblasen oder herausziehen. Wirf befallene Blätter auf keinen Fall in den Kompost, da die Krankheit überleben und andere Pflanzen befallen kann, wenn du den Kompost als Mulch verwendest.

english_section_name: Treating Infected Leaves

summary: Kaufe resistente Sorten von Pflanzen. Setze neue Pflanzen in einen guten Abstand voneinander. Pflanze nicht in sehr feuchten Bereichen.

document: Stelle Nachforschungen über die Art von Baum oder Pflanze an, die du in deine Landschaft aufnehmen willst. Finde heraus, ob die jeweilige Sorte als resistent gegen die Schwarzfleckenkrankheit erachtet wird. Wenn die Kosten für resistente Sorten beträchtlich höher sind als für nicht resistente, frage dich selber, was dir mehr wert ist: jetzt Geld zu sparen oder später Zeit und Arbeit. Stelle dir immer, wenn du neue Setzlinge oder junge Pflanzen einsetzt, ihre Größe vor, wenn sie voll ausgewachsen sind. Pflanze sie entsprechend ein und lasse ihnen für die Zukunft reichlich Platz von den anderen. Komme der leichten Verbreitung der Krankheit zuvor, indem du verhinderst, dass eine Pflanze die andere berührt, wenn sie ausgereift sind. Sorge dafür, dass Sonnenlicht die unteren Blätter während der Lebenszeit der Pflanze erreichen und trocknen kann, indem du zu starken Schatten entfernst, den dicht gedrängte Baumkronen anderenfalls entstehen lassen. Bedecke den Boden rund um neu bepflanzte Stellen mit Mulch. Das absorbiert Wasser und verhindert, dass die Krankheit in die Blätter spritzt, wenn es regnet. Pflanze, da Feuchtigkeit die Schwarzfleckenkrankheit fördert, an Stellen, die nach dem Regen leicht trocknen. Wähle Stellen, die direktes Sonnenlicht zumindest an Teilen des Tages abbekommen. Halte dich von Stellen fern, die anfällig für stehendes Wasser sind. Stelle auch Rasensprenger entsprechend ein, sodass sie die Blätter nicht unnötig durchweichen.

english_section_name: Planting with Foresight


summary: Iss die Eier auf Toast. Verwende scharfe Sauce. Versuche es mit unkonventionellen Kräutern und Gewürzen.

document: Toast - weiß oder Vollkorn - passt toll zu Eiern. Seine Knusprigkeit ergänzt die natürlich weiche Konsistenz der Eier. Wenn du gewendete Spiegeleier isst, kannst du mit dem Toast den flüssigen Dotter aufsaugen. Mache alternativ ein Eier-Sandwich mit anderen Frühstückszutaten, die du gerne magst. Ersetze den Toast z. B. durch knusprige Kartoffelpuffer. Eier haben von Natur aus einen milden Geschmack, was sie zu tollen Kandidaten für scharfe Würzmittel macht. Über eine Portion Eier geträufelte scharfe Saucen wie z. B. Tabasco können aus einem ganz normalen Allerweltsgericht etwas mit ein wenig mehr Pepp machen. Verwende aber nicht zu viel davon. Wenn du ein wenig abenteuerlustig bist, kannst du einen Versuch starten und deine Eier mit Zutaten würzen, die du in dieser Kombination üblicherweise nicht so oft siehst. Die folgenden Kräuter und Gewürze verleihen Eiergerichten ihren eigenen, einzigartigen Geschmack. Versuche es zuerst mit einer kleinen Menge - wenn du den Geschmack magst, nimm ruhig mehr!  Dill Cayennepfeffer (nur leicht bestäuben) Basilikum Sonnengetrocknete Tomaten Stör oder Felchen Kaviar

english_section_name: Serving Suggestions

summary: Bei niedriger Hitze eine oder zwei Minuten dämpfen.

document: Das Dämpfen gart die Oberseite der Eier nicht so schnell wie der Kontakt mit der Pfanne, daher musst du ein wenig mehr Zeit geben. Die Eier haben den gewünschten Gargrad, wenn sie mit einem dünnen, weißen Film bedeckt sind, aber die Dotter noch ziemlich flüssig sind.  Verringere die Hitze auf niedrige Stufe, um zu verhindern, das die Unterseiten der Eier durch die Hitze der Pfanne verbrennen. Wenn die Eier nach einer oder zwei Minuten nicht gar erscheinen, versuche es mit dem Herabschalten der Hitze und lasse sie durch die Restwärme etwas erwärmen.

english_section_name: No-Flip Over Easy Eggs

summary: Optional: Warte, bis die Unterseiten der Eier gestockt sind. Servieren.

document: Schlage die Eier in einem separaten Behälter auf. Nimm dir eine Schüssel, eine Tasse oder ein Auflaufförmchen, das groß genug ist, um die Eier aufzunehmen. Schlage mit der flachen Seite des Eis an den Rand des Behälters und lasse den Inhalt hineingleiten. Um Zeit zu sparen, kannst du dies machen, während die Pfanne aufheizt. Schlage die Eier nicht direkt in die heiße Pfanne auf. Wenn du dies machst, geht der Dotter leichter kaputt oder die Eier braten ungleichmäßig. Außerdem hast du weniger Kontrolle darüber, wo sie in der Pfanne landen. Lasse die Eier jetzt eine oder zwei Minuten ungestört garen. Die Unterseite des Eiweiß soll komplett fest (aber nicht hart) sein. Je nach Pfanne und Hitze dauert dies zwischen 45 Sekunden und zwei Minuten. Behalte die Ränder des Eiweiß im Auge - sie sind dünner als die Mitte, daher werden sie zuerst fest. Wenn du bemerkst, dass die Ränder fest sind, kannst du weitermachen, selbst wenn die Mitte des Eiweiß noch ein wenig flüssig ist. Herzlichen Glückwunsch! Deine beidseitig gebratenen Spiegeleier sind fertig. Gib sie auf einen Teller und serviere sie mit Toast, Speck, Kartoffelpuffer oder anderen Frühstücksleckereien.

english_section_name: Traditional Over Easy Eggs


summary: Wenn du einen Erwartungswert bekommst, dann ziehst du den Wert, den du berechnet hast, vom Erwartungswert ab, um den absoluten Fehler zu bekommen. Wenn du etwas misst, kannst du andererseits auch davon ausgehen, dass dein absoluter Fehler deine kleinste messbare Einheit ist. Füge immer die richtigen Einheiten hinzu. Übe mit mehreren Beispielen. Verstehe, wie Fehler zustande kommen und wie du daran arbeiten kannst, diese zu auszuschalten.

document: Einen Erwartungswert gibt es normalerweise bei Tests und Schularbeiten. Das ist im Grunde das genaueste und häufigste Ergebnis bei einfachen Gleichungen oder Reaktionen. Du kannst deine eigenen Ergebnisse damit vergleichen, um den absoluten Fehler zu bekommen, der bezeichnet, wie weit du vom erwarteten Ergebnis entfernt warst. Um das zu tun, ziehst du einfach deinen Messwert vom Erwartungswert ab. Wenn das Ergebnis negativ ist, dann wandle es einfach in ein positives um. Das ist dein absoluter Fehler!  Beispiel: Du möchtest wissen, wie genau du eine Distanz misst, indem du sie abschreitest. Du schreitest die Distanz zwischen zwei Bäumen ab und schätzt, dass diese 6 Meter auseinanderliegen. Das ist der experimentelle Wert. Du kommst mit einem langen Maßband zurück, um die exakte Distanz zu messen und findest heraus, dass die Bäume in Wirklichkeit 8 Meter auseinanderliegen. Das ist der “echte” Wert. Dein absoluter Fehler beträgt 8 - 6 = 2 Meter. Wenn du zum Beispiel etwas mit einem Meterstab misst, dann ist die kleinste Einheit auf dem Meterstab 1 Millimeter (mm). Deshalb weißt du, dass deine Messung bis zu +1 oder -1 mm exakt ist: dein absoluter Fehler ist 1 mm. Das funktioniert für jedes Messsystem. Viele wissenschaftliche Werkzeuge, wie Präzisionspipetten und Messgeräte, haben den absoluten Fehler auf der Seite als “+/- ____” eingezeichnet. Sagen wir, dein absoluter Fehler war “2 Meter”. Dadurch weiß jeder sofort, wie groß dein Fehler genau war. Aber wenn du schreibst, dass dein Fehler einfach “2” war, dann sagt das deinem Publikum nichts. Verwende dieselben Einheiten wie in deinen Messungen. Die beste Art zu lernen, wie man Fehler kalkuliert, ist, sie einfach zu berechnen. Probiere es einmal mit den folgenden Aufgaben und markiere dann das Feld nach dem Doppelpunkt (:), um die richtigen Antworten zu sehen.   Julia untersucht chemische Reaktionen. Nachdem sie Verschiedenes zusammengemischt hat, enthält ihr Reagenzglas 32 Gramm Substrat. Der Anrechnungswert für ihr Experiment war 34 Gramm. Ihr absoluter Fehler ist: 2 Gramm   Kevin testet chemische Reaktionen. Man braucht 10 ml Wasser, um eine Reaktion auszulösen, aber auf seiner Pipette steht: “+/- 5 ml”. Der absolute Fehler bei seinen Messungen muss daher sein: +/- 5 ml Keine wissenschaftliche Studie ist jemals ganz fehlerfrei – selbst Arbeiten und Entdeckungen, die den Nobelpreis gewonnen haben, haben einen Fehlerspielraum angemerkt. Es ist trotzdem ganz wichtig zu verstehen, wo Fehler herkommen, wenn man versuchen möchte, sie zu vermeiden:  Die häufigsten Fehler sind menschliche Fehler. Diese kommen von schlampigen Messungen, falschen Ausgangswerten oder Fehlern im Labor. Nebenenergieverlust/Nebenmaterialverlust: zum Beispiel, der kleine Flüssigkeitsrest, der nach dem Ausgießen im Messbecher verbleibt, Temperaturschwankungen aufgrund der Umgebung, etc. Unpräzise Geräte bei Messungen oder Studien, wo sehr kleine, genaue Messeinheiten nötig ist. Oder auch Bunsenbrenner, die ungleichmäßige Hitze erzeugen.

english_section_name: Calculating Absolute Error

summary: Teile den absoluten Fehler durch den tatsächlichen Wert der betroffenen Sache, um den relativen Fehler zu bekommen. Multipliziere die Antwort mit 100, um Prozente leichter zu verstehen. Berechne den relativen Fehler sofort, indem du deine absolute-Fehler-Rechnung in den Zähler (oberer Teil des Bruchs) einsetzt. Gib immer die Einheiten für den Zusammenhang an.

document: Das Ergebnis ist der relative Fehler. Diese einfache Gleichung sagt dir, wie weit du im Vergleich zur Gesamtmessung falsch gelegen hast. Natürlich ist es wünschenswert, einen niedrigen relativen Fehler zu haben. Um das Beispiel von der Distanz zwischen zwei Bäumen fortzusetzen:  Dein absoluter Fehler war 2 Meter und der tatsächliche Wert war 8 Meter.  2m8m{\displaystyle {\frac {2m}{8m}}}  Relative Error =.25{\displaystyle =.25} Du kannst den relativen Fehler als Bruch lassen; die Teilung durchführen, um eine Dezimalzahl zu bekommen; oder das Ergebnis mit 100 multiplizieren, um deine Antwort als Prozent zu bekommen. Das sagt dir, um wieviel Prozent du gegenüber der letztendlichen Messung daneben gelegen hast. Wenn du ein 80 Meter langes Schiff vermisst und dich um 2 Meter vermisst, wird dein prozentueller Fehler viel geringer sein, als wenn du dich bei der 8 Meter-Baumlänge um 2 Meter vermisst. Der Fehler ist ein kleinerer Prozentsatz der Gesamtmessung.   2m8m=.25{\displaystyle {\frac {2m}{8m}}=.25} .25∗100=25%{\displaystyle .25*100=25\%} Relativer Fehler. Wenn du einmal den Unterschied zwischen dem absoluten und relativen Fehler verstehst, gibt es wirklich keinen Grund mehr, alles separat zu berechnen. Setze anstatt der absoluten Zahl einfach die Gleichung für den absoluten Fehler ein. Anmerkung: die senkrechten Linien sind absolute Werte, was bedeutet, dass alles, was innerhalb dieser steht, positiv sein muss.    Relativer Fehler = (Gemessenes Maß - Tatsächliches Maß) : Tatsächliches Maß Multipliziere das alles mit 100, um sofort den relativen Fehlerprozentsatz zu bekommen. Genau wie vorhin gilt: lasse dein Publikum wissen, was du gemessen hast, weil eine einfache “2” sonst einfach nichts bedeutet. Sei dir allerdings bewusst, dass das nicht sinnvoll ist, wenn du Prozente angibst, da dein Fehler nicht 25% von 2 Metern ist. Du kannst jedoch sagen, dass du einen “relativen Fehler von25% ” hattest.

english_section_name: Calculating Relative Error


summary: Sag deinem Freund, was du vorhast. Habe geschützten Sex. Vermeide seine Wohnung. Bleibe nüchtern.

document: Wenn du dir überlegst, einen One-Night-Stand zu haben, dann solltest du deine Sicherheit an erste Stelle setzen. Es ist zwar aufregend, sich ganz den Gefühlen am Abend hinzugeben, aber es ist immer wichtig, Vorkehrungen zu treffen, um sicher zu sein.  Texte einem Freund die wichtigen Details. Wenn du mit einem Typen nach Hause gehst, den du nicht kennst, dann lasse jemanden wissen, wohin du gehst und mit wem du den Abend verbringst. Deine Nachricht kann beispielsweise lauten: „Verbringe den Abend mit Karl Mustermann. Habe ihn in [Name des Clubs] getroffen. Wenn ich mich nicht bis acht Uhr in der Frühe bei dir gemeldet habe, dann melde dich bitte bei mir.“ Arrangiere dieses System frühzeitig. Wenn du glaubst, dass die Chance besteht, dass du jemanden treffen könntest, dann warne deine Freunde vor. Frage deinen Freund oder Freundin, ob du sie unter diesen Umständen kontaktieren kannst. Wenn du einen One-Night-Stand hast, dann willst du keine unangenehme Erinnerung an dieses Erlebnis haben. Das heißt, du willst dich weder mit einer sexuell übertragbaren Geschlechtskrankheit anstecken noch schwanger werden. Geh immer auf Nummer sicher und habe geschützten Geschlechtsverkehr (Ausnahme: Du bist in einer monogamen Beziehung).   Benutze ein Kondom. Frage deinen Partner ein Kondom zu benutzen. Bring eins mit, so weißt du, dass auch eins zur Hand ist. Wenn er kein Kondom tragen will, dann habe keinen Sex mit ihm. Denn das ist ein Ausschlusskriterium. Du kannst auch andere Verhütungsmittel benutzen, wie zum Beispiel das Kondom für Frauen. Wenn du dich vor einer Schwangerschaft schützen willst, dann ziehe ein Diaphragma, die Spirale oder Pille in Betracht. Viele Leute, die einen One-Night-Stand haben wollen, wählen dazu einen Typen aus, den sie gerade erst kennengelernt haben. Wenn dies der Fall sein sollte, dann ist es eine gute Idee, das Stelldichein bei dir zu haben. Aber generell ist es sicherer, wenn du nicht mit jemanden nach Hause gehst, den du nicht kennst.  Denke daran, deine Sicherheit ist Priorität. Wenn du zu dir nach Hause gehst, wissen deine Freunde oder deine Familie, wo sie nach dir suchen sollten, wenn nötig. Es ist wahrscheinlich, dass du dich in deinen eigenen vier Wänden wohler führen wirst. So kannst du das Erlebnis besser genießen. Wenn du unter dem Einfluss von Drogen oder Alkohol stehst, dann ist es nicht der richtige Zeitpunkt für einen One-Night-Stand. Wenn du mit jemanden intim wirst, den du nicht gut kennst, dann ist es sehr wichtig, dass du die Kontrolle behältst. Wenn du planst, einen One-Night-Stand zu haben, trinke nicht mehr als ein oder zwei Cocktails.  Drogen und Alkohol können deine Hemmschwelle senken. Das bedeutet, dass du unter Umständen keine verantwortungsvollen Entscheidungen triffst. Der Punkt ist, dass du deinen One-Night-Stand genießen willst. Das wird eher der Fall sein, wenn du nicht verkatert aufwachst und dich fragst, was überhaupt passiert ist.

english_section_name: Making Safety a Priority

summary: Sei realistisch, wenn es um deine Erwartungen geht. Sei selbstbewusst. Bleibe positiv. Teile deine Bedürfnisse mit.

document: Denke über deine Ziele nach. Hältst du nur Ausschau nach Sex? Das ist völlig in Ordnung. Stelle nur sicher, dass dies während des ganzen Erlebnisses auch so bleibt.  Erwarte nicht, dass sich aus der Sache eine Beziehung entwickelt. Manchmal sind Menschen nach einem One-Night-Stand verletzt. Das liegt meistens daran, dass sich ihre Erwartungshaltung verändert hat. Akzeptiere, dass ein One-Night-Stand tatsächlich eine Sache ist, die nur einmal passiert. Wenn sich mehr daraus ergibt, großartig. Erwarte es aber nicht. Wenn du dich zu einem One-Night-Stand entschlossen hast, ist es an der Zeit, die Zügel in die Hand zu nehmen. Wenn du ein Stelldichein haben willst, dann sprich deinen potenziellen Partner mit Selbstbewusstsein an. Wenn du dich mit dir selber wohlfühlst, dann wirst du das auch ausstrahlen.  Wenn du eine attraktive Person siehst, dann beginne ein Gespräch. Wenn du auf einer Party bist, sage zum Beispiel: „Tolle Musik. Gehst du eigentlich auf viele Konzerte?“ Halte den Ausdruck in deiner Stimme entspannt, aber lasse dein Interesse durchscheinen. Beispielsweise kannst du Augenkontakt mit der Person halten, die du interessant findest. Du kannst auch mit Körperkontakt experimentieren. Versuch es, in dem du deine Hand auf die Schulter der anderen Person legst, während du eine witzige Anekdote erzählst. Selbst wenn du einen One-Night-Stand haben wolltest, kann es sein, dass es dir am nächsten Morgen mit deiner Entscheidung nicht mehr so gut geht. Es ist normal, dass einige Menschen nach so einem Erlebnis Reue oder sogar Scham empfinden. Es ist wichtig, dass du daran denkst, dass du die Kontrolle über dich und deine Handlungen hast und du wählen kannst, wie du dich damit fühlst.  Um Schuldgefühle zu vermeiden, denke scharf darüber nach, ob du einen One-Night-Stand haben willst. Glaubst du, du kannst Sex ohne emotionale Bindung haben? Wenn du die Frage bejahst, dann erinnere dich selber daran, dass du dich aktiv zu einem One-Night-Stand entschlossen hast. Solange du dich geschützt hast, gibt es keinen Grund zur Reue. Bleibe gut gelaunt. Zelebriere die Tatsache, dass du gerade netten Sex hattest. Der Schlüssel zu einem erfolgreichen One-Night-Stand ist, dass beide Parteien wissen, woran sie sind. Vermeide es, mit einer Person ein Stelldichein zu haben, mit der du gerne eine Beziehung haben möchtest. Gleiches gilt auch, wenn du weißt, dass dein One-Night-Stand mit dir gehen möchte. Dann halte dich lieber fern.   Mache deine Erwartungen deutlich. Lasse die andere Person wissen, dass du nur ein Stelldichein suchst. Versuche es mit: „Ich würde dich gerne fragen, ob du mit mir nach Hause kommen möchtest. Aber du solltest wissen, dass ich kein Interesse an einem Date oder eine rBeziehung habe.“ Wenn du am Anfang ehrlich bist, kannst du dir später eventuell eine peinliche Unterhaltung sparen. Nimm die Zügel in die Hand. Du kannst gerne diejenige sein, die führt. Wenn du mit jemanden intim sein möchtest, dann mach es ruhig deutlich.  Du musst nicht auf die andere Person warten, dass sie den ersten Schritt macht. Sei ehrlich und direkt. Du kannst sogar sagen: „Ich fühle mich wirklich von dir angezogen.“

english_section_name: Protecting Your Emotions

summary: Wähle den richtigen Partner. Experimentiere. Kuschle. Plane deinen Abgang.

document: Da sich bei einem One-Night-Stand alles um Sex dreht, ist körperliche Anziehung sehr wichtig. Halte Ausschau nach einem Typen, der dir optisch gefällt. Wenn dich zum Beispiel ein umwerfendes Lachen anzieht, dann halte genau nach so einem Typ Ausschau.  Achte auf die Chemie. Der „Funke“, der überspringt, wenn du mit jemanden sprichst, ist sehr wichtig. Wenn du eine Verbindung und dich sofort angezogen fühlst, dann ist das ein gutes Zeichen. Dein Köper kann auch Anzeichen dafür geben, wie zum Beispiel Erröten oder ein schnellerer Herzschlag. Wähle jemanden aus, dem du nicht wieder begegnest. Beispielsweise ist es nicht so clever, einen Arbeitskollegen mit nach Hause zu nehmen, denn das könnte beim nächsten Firmenmeeting peinlich werden. Du musst aber keinen gänzlich Unbekannten auswählen. Gibt es einen gut aussehenden Trauzeugen bei der Hochzeit deiner Cousine? Dann angle dir ihn. Da du die Person vielleicht niemals wieder sehen wirst, eignet sich der One-Night-Stand hervorragend, ein paar Fantasien auszuprobieren. Wenn du dir kein gemeinsames Leben mit der Person vorstellen musst, dann ist es wahrscheinlicher, dass du nicht so schüchtern bist. Also, nimm dir die Freiheit zu experimentieren.  Vielleicht warst du immer etwas zurückhaltender, deine Stimme beim Sex zum Einsatz zu bringen. Nutze dies als eine Chance, um deine geheimen Wünsche auszuleben. Sage zum Beispiel: „Ich fände es toll, wenn du XYZ mit mir machen könntest.“ Du kannst auch damit experimentieren, Sex nicht in deinem Schlafzimmer zu haben. Wolltest du es schon immer auf dem Esstisch tun? Das ist deine Gelegenheit ... Nur weil du keine Beziehung hast, bedeutet es nicht, dass es nicht intim sein darf. Habe keine Angst, deinen Partner zu fragen, ob er die Nacht bleiben kann, wenn es das ist, was du willst. Wenn du gerne nach dem Sex kuschelst, dann sag es ruhig.  Du kannst etwas sagen, wie: „Ich schlafe immer wie ein Baby, wenn jemand mich im Arm hält. Würde es dir etwas ausmachen ... ?“ Wenn sich Kuscheln nicht richtig anfühlt, dann mach dir keine Sorgen. Das ist dein Erlebnis, bei dem du Spaß haben sollst. Hoffentlich hast du die Nacht bei dir daheim verbracht. Vielleicht warst du auch in einem Hotelzimmer, wenn du gerade im Urlaub bist. Wo auch immer du bist, es ist immer gut, einen Plan zu haben, um sich am Morgen elegant verabschieden zu können.  Du kannst es am Anfang klar sagen, dass du am Morgen bereits Pläne hast. Zum Beispiel könntest du sagen: „Ich würde dich gerne mit zu mir nehmen. Aber am Morgen habe ich mich schon für eine Yoga-Stunde im Fitnessstudio verabredet.“ Sei am Morgen freundlich, aber bestimmt: „Ich habe gerne mit dir den Abend verbracht. Aber ich muss jetzt bald los.“ Einen Plan, für einen eleganten Abgang zu haben, kann dir viel Peinlichkeit am nächsten Morgen sparen.

english_section_name: Enjoying Yourself


summary: Lebe in der Gegenwart. Sei dankbar für das, was du hast. Schätze die kleinen Dinge. Nimm dir Zeit um nachzudenken. Hör auf dich ständig mit anderen zu vergleichen. Durch Schein zum Sein. Nimm dir jedoch auch Zeit zum Traurigsein. Sei dir bewusst, dass Geld nicht so viel ändern kann, wie du vielleicht denkst. Empfinde Mitgefühl für andere. Vergiss nicht, dass es in deinen Händen liegt, wie zufrieden du bist.

document: Glückliche Leute sind in der Lage im Moment zu leben und das Jetzt zu geniessen, anstatt in der Vergangenheit festzusitzen oder sich ständig über die Zukunft zu sorgen. Wenn man in die Vergangenheit zurückdenkt kann man zwar aus Fehlern lernen und wenn man an die Zukunft denkt, dann kann dies einem Helfen neue Ziele zu setzen oder Dinge vorauszuplanen. Aber wenn du glücklich sein willst mit dem was du momentan hast und bist, dann nimm dir Zeit um genau das zu geniessen, was du momentan machst. Konzentriere dich auf die Dinge, die dein Tag bringen wird, anstatt auf das, was gestern passiert bist oder was morgen geschehen wird   Schliesse deine Augen und atme tief ein. Konzentriere dich auf das Jetzt und du wirst merken, dass deine Sorgen verschwinden werden. Sei jedoch geduldig, dies braucht einiges an Übung. Du kannst auch meditieren oder Yoga machen, um dich besser auf das Jetzt konzentrieren zu können, anstatt dir über die Zukunft Sorgen zu machen. Denke nicht ständig über die Dinge nach, die du nicht hast, sondern nimm dir lieber eine Minute Zeit, um dir in Erinnerung zu rufen was für ein Glück du hast im Vergleich zu vielen anderen Leuten. Vielleicht ist dein Leben momentan nicht perfekt, aber es gibt sicher viele Dinge, für die du dankbar sein kannst – beispielsweise eine liebenswürdige Familie, grossartige Freunde, eine tolle Beziehung, deine Gesundheit, dein neuer Job, die coole Stadt in der du lebst oder dein gemütliches zu Hause. Wahrscheinlich treffen nicht all diese Dinge auf dich zu (das ist bei den meisten Leuten der Fall!), aber es gibt sicherlich viele Dinge, für die du jeden einzelnen Tag dankbar sein kannst.   Liste jeden Sonntag die Dinge auf, für die du dankbar ist. So erinnerst du dich regelmässig an all die guten Dinge im Leben. Nimm dir die Zeit um den Leuten zu danken, die dir helfen. Du kannst das entweder persönlich machen oder ihnen eine Dankes-Karte schreiben. Verbringe mehr Zeit im Freien. So wirst du dankbarer sein für all die wunderschönen Dinge, von denen du umgeben bist. Sei dankbar für die Luft die du atmest, die Lebensmittel die dich ernähren, das ruhige zu Hause in dem du leben darfst, die Sonne die deinen Tag erhellt. Jedes kleine Detail in deinem Leben zählt. Konzentriere dich auf diese kleinen Dinge und sei dankbar dafür, dass du am Leben sein darfst. Du könntest dich auf deine Liebe für dein Haustier konzentrieren, auf die super Bäckerei am Ende deiner Strasse die dein Frühstück jeweils zu einem Festmahl macht, das perfekte Klima in deiner Region oder auf die nette Bibliothek, in der du nach Lust und Laune Bücher aussuchen kannst. Es muss nichts Weltbewegendes sein, aber es muss etwas sein, was dich realisieren lässt, von wie viel Glück du umgeben bist.  Auch wenn du einen schrecklichen Tag hattest: Denke an mindestens 3 kleine Dinge, die deinen Tag erheitert haben. Vielleicht war das ein unerwartetes, nettes Email von einem alten Freund, eine gute Unterhaltung mit einem Nachbarn oder das tolle neue Kaffee, in dem du gefrühstückt hast. Viele Leute sind nicht zufrieden mit ihrem Leben, weil sie sich gar nie Zeit nehmen um sich hinzusetzen und über die Dinge nachzudenken, die vor sich gehen. Du kannst dies entweder tun, indem du jeweils Abends oder einmal in der Woche Tagebuch schreibst, einen langen Spaziergang machst um dich zu entspannen oder indem du einfach mal hinsetzt, und dir Gedanken machst, was an diesem Tag so passiert ist. Das heisst nicht, dass du die Dinge überdenken musst oder dir überlegen musst, was alles schief gelaufen ist. Beurteile einfach rational alles, was um dich herum geschieht.  Wenn du dir regelmässig Zeit nimmst um nachzudenken, dann wird dir das dabei helfen mögliche Probleme rational anzugehen und du wirst mit deinen Gedanken nicht nur bei den Problemen sein, die sich in deinem Leben auftun. Das ist eine andere Art, wie du viel zufriedener mit deinem Leben sein kannst. Es ist egal, wie gross das Haus deines Nachbars ist, die toll der Job deines Freundes ist, oder was für einen gute Beziehung dein Freund hat, während deine momentan etwas schwierig ist. Du kannst nichts am Leben der anderen Leute ändern, und du wirst nirgends hinkommen, wenn du sich ständig mit ihnen vergleichst, anstatt dich auf dein eigenes Leben zu konzentrieren.   Du wirst immer jemanden finden der glücklicher, gesünder, reicher, schöner ist als du. Aber warum solltest du danach Ausschau halten? Vergiss nicht, dass dein Freund mit der guten Beziehung vielleicht auf dich eifersüchtig ist, weil du einen grossartigen Job hast. Es gibt bestimmt einen Grund, warum andere auf dich eifersüchtig sein könnten. Wenn du dich nicht ständig mit anderen vergleichst, dann tust du dir einen grossen Gefallen. Wenn du ständig auf Facebook schaust wer sich verlobt hat, wer einen tollen neuen Job hat oder wer gerade eine aussergewöhnliche Reise macht, dann wird es Zeit, mal etwas Abstand von der Onlinewelt zu nehmen. Durch soziale Netzwerke denkt man oft, dass das was man hat, nicht genügt. Auch wenn du dich elend fühlst solltest du nicht ständig herumnörgeln, reklamieren, deinen Freunden erzählen wie schrecklich du dich fühlst oder ständig so reinschauen, als würdest du gleich anfangen zu heulen. Versuche lieber extra fröhlich und freundlich zu sein und bemühe dich, dich mit andern Leuten zu unterhalten und sie zum Lachen zu bringen. Natürlich solltest du es nicht verstecken, wenn du einen echten Grund hast um traurig zu sein, aber wenn du einfach schlecht gelaunt bist, dann bemühe dich fröhlicher zu erscheinen. Du wirst überrascht sein, wie schnell du so dein Gehirn austricksen kannst und wie schnell du dich glücklicher fühlen wirst  Wenn du deine Probleme mit einem guten Freund besprechen kannst, dann wird dir das bestimmt helfen. Aber wenn du schlecht gelaunt bist und du dich bei allen beklagst, dann wirst du dich nur noch miserabler fühlen. David Spiegel, MD, der medizinische Direktor der medizinischen Fakultät der Stanford University School of Medicine sagt, dass das Glücksgefühl nicht gleich die Abwesenheit von Traurigkeit ist. Das heisst, dass du deine Traurigkeit konfrontieren kannst, dir erlauben kannst zu weinen und über deine Gefühle nachzudenken und trotzdem eine glückliche Person sein kannst. Wenn du so tust als wäre alles in Ordnung wenn du in Wahrheit wegen etwas sehr traurig bist, macht dich nicht zu einer zufriedeneren oder glücklicheren Person.   Wenn man einmal traurig ist, dann schätzt man danach die guten Seiten des Lebens wieder mehr und es kann sein, dass du danach noch dankbarer bist für das, was du hast. Wenn du  mit Freunden über deine Gefühle redest, dann kann dir das helfen, besonders weil du so das Gefühl hast, dass du wieder mehr Kontrolle über dein Leben hast. Etwas mehr Geld würde vielleicht ein paar Aspekte deines Lebens verändern – aber nicht die wirklich wichtigen Dinge. Du kannst vielleicht ein schnelleres Auto fahren, teurere Kleider kaufen oder in einem Haus mit 3 zusätzlichen Schlafzimmern wohnen, aber Geld macht dich nicht zufriedener. Wenn du genügend Geld hast um deine Bedürfnisse zu befriedigen und Spass zu haben, dann wird eine Lohnerhöhung keinen massgeblichen Effekt auf dein Glücksgefühl haben.  Klar, ein paar neue Klamotten machen dich kurzfristig glücklicher. Aber letzten Endes bist du immer noch die gleiche Person, egal ob mit oder ohne teure Klamotten. Tenzin Gyatso, der vierzehnte Dalai Lama hat einmal gesagt: “Wenn du willst, dass andere glücklich sind, dann übe dich im Mitgefühl. Wenn du selbst glücklich sein willst, dann empfinde Mitgefühl.” Wenn du glücklich sein willst, dann musst du eine Beziehung mit anderen Leuten aufbauen und merken, wenn andere Leute Sorgen haben. Wenn du Mitgefühl für andere Leute empfindest, dann wird dies eure Beziehung stärken, du wirst weniger mit dir selbst beschäftigt sein und dich weniger einsam auf dieser Welt fühlen. Wenn du nächstes Mal mit jemandem Zeit verbringst, dann versuche seine Sicht der Dinge zu verstehen anstatt dich auf dich selbst zu konzentrieren – du wirst dich viel glücklicher fühlen.  Es braucht Übung, um Mitgefühl zu empfinden. Je mehr Zeit du mit anderen Leuten verbringst, desto schneller wird es dir gelingen. Viele Leute denken, dass die Zufriedenheit von einer erfolgreichen Karriere, einem luxuriösen Auto oder einem dicken Konto abhängt. Aber Zufriedenheit wird nicht durch das Geld das du verdienst oder durch andere materielle Dinge bestimmt. Wenn du zufrieden sein willst, dann musst du dich dafür entscheiden. Starte damit, dass du zu dir selber sagst: Ich bin glücklich, mich selbst zu sein.   Gemäss einer Studie ist das jetzige Glücksgefühl auch ein Indikator dafür, wie glücklich und zufrieden man sich in der Zukunft fühlen wird. Wenn man sich also dafür entscheidet, zufriedener zu sein, dann kann das auch einen Einfluss auf die Zukunft haben. Studien haben auch gezeigt, dass glücklichere Leute weniger oft gesundheitliche Probleme haben. Zufriedenheit kann sich also auch auf deine physische Zufriedenheit auswirken.

english_section_name: Changing Your Perspective

summary: Hilf anderen. Liebe dich selbst. Versuche etwas komplett Neues. Geniesse es zu scheitern. Verbringe deine Zeit mit Leuten, die zufrieden sind mit ihrem Leben. Vermeide es zu tratschen. Treibe regelmässig Sport. Nimm deine persönlichen Probleme in Angriff. Finde den Sinn deines Lebens.

document: Glückliche Leute sind nicht nur mit ihrem eigenen Leben zufrieden, sie helfen auch anderen gerne dabei, ihr Leben in den Griff zu bekommen. Du musst nicht in einer Suppenküche arbeiten, wenn das nicht dein Ding ist, aber du solltest es dir zum Ziel setzen, regelmässig anderen Leuten zu helfen. Du kannst beispielsweise in deiner lokalen Bibliothek Freiwilligenarbeit leisten, einem Freund dabei helfen für die Mathematikprüfung zu lernen oder deinem kleinen Bruder dabei helfen einen Sommerjob zu finden. Auch die kleinsten Dinge können im Leben des anderen einen grossen Unterschied machen und du wirst dich daher zufriedener mit deinem eigenen Leben fühlen  Wenn du anderen Leuten hilfst, dann denkst du auch nicht ständig an dich und die Dinge, die du nicht hast. Das ist ein wichtiger Faktor, wenn du mit deinem Leben zufrieden sein willst. Du musst dich selbst lieben, bevor du jemand anderes lieben kannst. Definiere wer du bist und was dich glücklich macht. Das wird dir sehr dabei helfen, dich selbst und dein Leben zu schätzen.  Es ist okay, dass du nicht perfekt bist und kleine Fehler hast. An Fehlern kann man arbeiten – so wirst du dich umso besser fühlen. Wenn du etwas komplett Neues tust, das du dir vorher nie zugetraut hättest, dann erweitert das deinen Horizont und du wirst eine weniger eingeengte Sicht der Dinge haben. Egal ob du lernst wie man kocht, Tanzstunden nimmst oder Fallschirmspringen gehst... Solche Erlebnisse machen dich glücklicher, da du aus der Routine ausbrichst. Finde ein neues Hobby, verabrede dich mit einem neuen Freund oder geh einfach in einer unbekannten Gegend in deiner Umgebung spazieren – du wirst zufriedener sein, da du deinen Blickwinkel veränderst.  Oft sind Leute unglücklich mit ihrem Leben, weil sie es satt haben immer die selben Dinge zu tun. Wenn du mindestens 1x pro Woche etwas komplett Neues machst, wirst du erst gar nicht in eine langweilige Routine fallen. Ja! Wenn du zufrieden sein willst mit deinem Leben, dann musst du auch mal scheitern. Vielleicht hast du versucht ein aufwendiges Pasta-Gericht zu kochen, eine Kostümparty zu schmeissen oder einen Tontopf herzustellen. Je mehr du scheiterst, desto weniger schlimm wirst du es finden und du wirst merken, dass das kein Grund ist, keine neuen Sachen auszuprobieren. Wenn du vor anderen Leuten scheiterst, dann wird dir das auch dabei helfen dich etwas weniger erst zu nehmen und nicht alles so ernst zu sehen.  Wenn du ab und zu scheiterst, wirst du merken, dass du nicht in allem gut sein musst das du versuchst und das wird dich auf jeden Fall zufriedener machen. Wenn du zufriedener werden willst, dann musst du dich mit Leuten umgeben, die einen guten Einfluss auf dich haben. Sie werden dich lehren, wie du dein eigenes Leben angehen kannst, dass es viele Wege gibt um zufrieden zu sein und vielleicht bekommst du sogar ein paar Tipps, wie du mit schwierigen Situationen besser umgehen kannst. Wenn du dich mit zufriedenen Leuten umgibst, dann wird sich das auf deine eigene Zufriedenheit auswirken.  Wenn du deine ganze Zeit mit Leuten verbringst die ständig herumnörgeln und nach Gründen suchen, warum ihr Leben schlecht ist, dann wirst du von deren Laune angesteckt und schnell Gründe finden, warum dein Leben nicht so zufriedenstellend ist. Wenn du tratschst und schlechte Dinge über andere sagst, dann macht dich das vielleicht kurzzeitig glücklicher, da du nur an die Dinge denkst, die andere Leute falsch machen. Aber wenn du mit deinem eigenen Leben zufrieden bist, dann musst du gar nicht über die Situationen anderer Leute reden, um dich besser zu fühlen. Die Gehässigkeit macht dich nur zu einer unglaubwürdigen Person und schlussendlich wird es deine eigene Situation nicht verbessern.  Wenn du etwas schlechtes über jemanden sagen willst, dann frag dich jedes Mal, ob du stattdessen etwas gutes sagen könntest. Oder sag einfach gar nichts. Vielleicht fühlst du dich zu müde oder zu genervt, um ins Fitnesscenter zu gehen, aber du musst darüber hinweg kommen. Regelmässige Bewegung – auch wenn du nur die 20 Minuten ins Lebensmittelgeschäft zu Fuss gehst – wird dich im Nu zufriedener machen. Die Endorphine werden dir dabei helfen die Dinge positiver zu sehen und du wirst für den Rest des Tages mehr Energie haben.  Versuche pro Tag mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. 30 Minuten pro Tag oder 1 Stunde jeden zweiten Tag werden dich glücklicher und gesünder machen. Glückliche Leute wissen, dass sie Probleme in Angriff nehmen müssen. Unglückliche Leute lassen Probleme so gross werden, dass sie kaum mehr zu ertragen sind. Wenn du ein Problem mit einem Familienmitglied, mit deinem Partner oder mit einem Freund hast, dann kümmere dich darum. So wirst du dich besser fühlen und kannst dein Leben leben, ohne Gefahr zu laufen von dem Problem erdrückt zu werden.   Es muss nicht in einem Streit enden, wenn du mit einem Erwachsenen über die Dinge reden willst, die dich verärgern. Sei nicht nachtragend. Dinge die die Leute in der Vergangenheit getan haben und die dich verletzt haben, sollten dich jetzt nicht mehr ärgern. Wenn ihr bereits darüber gesprochen habt dann vergiss es und lebe dein Leben weiter. Das ist einfacher gesagt als getan, aber schlussendlich ist das etwas sehr wichtiges, wenn du glücklich sein willst. Wenn du mit deinem Leben zufrieden sein willst, dann brauchst du etwas, das deinem Tag einen Sinn macht. Das muss nichts weltbewegendes sein. Das könnte auch eine liebevolle Frau, eine grossartige Mutter oder eine gute Lehrkraft sein. Es könnte auch der Rosenstrauch sein, den du angepflanzt hast, oder vielleicht reist du gerne. Was auch immer dein Leben lebenswert macht, es wird dich dazu bringen glücklich aufzuwachen und zufrieden einzuschlafen.  Das wird natürlich nicht über Nacht geschehen. Aber der Sinn des Lebens zu finden solltest du zu einem deiner Hauptziele machen.

english_section_name: Developing the Habits of Happy People

summary: Wäge ab, ob es sich lohnt deinem Ärger freien Lauf zu lassen. Erleichtere dir das Leben. Lebe deine Leidenschaften aus. Hör auf ständig das beste zu wollen. Nimm dir Zeit, um mit anderen Leuten Kontakt zu haben. Nimm dir Zeit für dich selbst. Verändere wenn nötig etwas.

document: Viele Leute denken, dass mann es sofort sagen soll, wenn man wütend über etwas ist, damit die Gefühle nicht noch stärker werden.  Das stimmst sicherlich manchmal, aber manchmal ist es dennoch besser, wenn man darüber schläft – denn oft verfliegt der Ärger von selbst. Wenn du das nächste Mal über etwas relativ kleines genervt bist, dann frag dich, ob es sich lohnt dies nun anzusprechen oder ob es etwas ist, das du wahrscheinlich am nächsten Tag etwas entspannter sehen wirst.  Oftmals wird gesagt, dass man nicht wütend zu Bett gehen soll. Das hat wohl etwas wahres, aber wenn du nicht aus jeder Fliege einen Elefanten machst, dann wirst du erst gar nicht so wütend werden. Leute, die mit ihrem Leben zufrieden sin, haben meist nicht viele Dinge, um die sie sich sorgen müssen. Sie besitzen oft nur die Dinge, die sie wirklich brauchen, anstatt einen ganzen Schrank voller Kleider zu haben, die sie gar nicht benötigen. Sie besitzen ein statt zwei Autos für die ganze Familie und müssen sich daher keine Sorgen um doppelte Kosten machen. Sie besitzen eine Kreditkarte statt 3, 4 enge Freunde statt 40 Bekannte und sie konzentrieren sich darauf die paar Dinge zu tun, die sie wirklich geniessen, anstatt viele Dinge gleichzeitig zu machen, die sie nicht so gerne machen.   Schau dich um – brauchst du wirklich so viele Schuhe? 2 verschiedene iPods? Drei Kalender an der Wand über deinem Arbeitstisch? Wenn du etwas loswerden kannst, dann tu es. Entrümpeln ist eine gute Methode, sich das Leben einfacher zu machen. Geh durch die Sachen an deinem Arbeitsplatz und in deinen Zimmern und befreie alle Oberflächen und Schubladen von den Dingen, die du nicht wirklich brauchst. Das wird dir mehr Raum geben und du wirst dich freier und zufriedener fühlen. Zufriedene Leute sind zufrieden, weil sie ihre Zeit in Dinge investieren, die sie gerne machen. Wenn du für etwas eine Leidenschaft hast und dir keine Zeit dafür nimmst, dann wirst du wahrscheinlich nicht zufrieden mit deinem Leben sein. Wenn du nicht weisst, was genau deine Passion ist, dann versuche es herauszufinden, denn das kann deine Zufriedenheit positiv beeinflussen. Versuche deinen Leidenschaften mehr Raum zu geben und herauszufinden, was dein Herz höher schlagen lässt.   Wenn du nichts hast, das du gerne tust, dann wirst du dich nicht erfüllt fühlen.. Manchmal ist es auch möglich, eine Leidenschaft zum Beruf zu machen, beispielsweise wenn du gerne fotografierst. Das wird umso bereichender sein und wird dich glücklich machen. Wenn du mit deinem Leben zufrieden sein willst, dann musst du lernen mit dem glücklich zu sein, was du hast, egal ob das ein schönes zu Hause oder ein gutes Familienessen ist. Überlege dir nicht ständig, wie du dein Leben noch besser gestalten könntest. Wenn du willst, dass alles perfekt ist, dann wirst du nie glücklich sein, egal was du hast und bist   Es ist, wie es die Rolling Stones einmal gesagt haben: "You can't always get what you want/but if you try sometimes/you get what you need..." Diese Wörter solltest du dir durch den Kopf gehen lassen. Konzentriere dich nicht darauf die schönsten und besten Sachen zu haben, sondern konzentriere dich darauf glücklich zu sein mit dem, was du hast. Und es ist so: Du kannst immer eine noch bessere Version von etwas finden, egal ob es sich dabei um ein Apple Gerät oder um eine neues Auto handelt. Wenn du immer das Beste suchst, dann wirst du dich selbst erschöpfen und das ist alles andere, als zufriedenstellend. Wer Zeit mit anderen Leuten verbringt, ist generell zufriedener mit seinem Leben. Tiefe Freundschaften sind etwas vom wichtigstem im Leben, du wirst dich weniger einsam fühlen und besser mit deinen Problemen umgehen können. Egal ob du mit deinem besten Freund telefonierst oder mit deinem Nachbarn plauderst, sogar kurze Gespräche werden dich glücklich machen.   Hör auf nach Ausreden zu suchen. Niemand ist zu beschäftigt, um ein soziales Leben zu haben. Versuche dich mindestens 2x pro Woche mit Leuten zu treffen. Wenn du einen Partner hast, dann betrachte ihn/sie nicht für selbstverständlich. Nimm dir Zeit für gute Gespräche und unternimmt Dinge, an die ihr euch später immer erinnern werdet. Zu kannst beispielsweise ein warmes Bad nehmen, eine gut duftende Kerze anzünden und Musik hören oder einfach auf dem Sofa liegen und deine Lieblings Fernsehserie schauen. Du musst dafür nicht einmal Geld ausgeben und kannst die Ich-Zeit ungestört geniessen. Vergiss nie, dass du wichtig bist und dass du es verdient hast, manchmal verwöhnt zu werden.   Wenn du dich gut behandelst und dir selbst etwas Zeit und Pflege zugestehst, dann wirst du mit deinem Leben zufriedener sein. Lass keinen deiner Freunde deine Ich-Zeit wegschnappen. Behandle dein Date mit dir selbst genau so, wie eine Verabredung mit jemand anderem. Wenn du eine Verabredung mit Brad Pitt hättest, dann würdest du diese ja auch nicht einfach sausen lassen, oder? Wenn du deine Einstellung und dein Verhalten etwas änderst, dann kann das deine Zufriedenheit schon um einiges steigern. Aber was, wenn es etwas gibt, das dir dennoch im Weg steht? Wenn das der Fall ist, dann wird es dir nicht möglich sein, vollkommen zufrieden mit deinem Leben zu sein – wenn du nichts dagegen tust. Denke gut über das nach, das dich davon abhält. Wenn es sich um etwas handelt, das du ändern kannst, dann schmiede einen Plan. Hier einige Beispiele:   Wenn es dir schlecht geht weil du dich in deinem Job uninspiriert und ungewürdigt fühlst, dann bitte um eine Beförderung, finde etwas neues oder denke darüber nach, ob du etwas komplett anderes machen willst. Wenn eine schreckliche Beziehung mit deinem Partner oder eine komplizierte Freundschaft mit einem engen Freund im Weg steht, dann ist es an der Zeit, die Verbindungen abzubrechen. Wenn du stark übergewichtig ist und du daher davon abgehalten wirst das zu tun, was du gerne tun würdest, dann ist es wichtig, dass du anfängst etwas gegen dein Übergewicht zu unternehmen.

english_section_name: Changing Your Actions


summary: Atme tief in den Bauch Versuche es mit progressiver Muskelentspannung. Rufe einen Freund an. Bewege dich. Visualisiere eine beruhigende Szenerie Lenke dich ab. Mache dir die Kraft von ätherischen Ölen zunutze. Höre Musik.

document: . Eine der schnellsten Methoden, Angstzustände zu lindern, ist die tiefe und konzentrierte Bauchatmung.  Sie hat zudem den Vorteil, dass du sie überall anwenden kannst, und es dauert nur wenige Minuten, bis die Wirkung spürbar wird.   Ziehe dich dafür am besten an einen ruhigen Ort zurück, wo du dich bequem hinsetzen oder hinlegen kannst. Lege deine Hände auf deinen Bauch, gerade unterhalb deiner Rippen. Atme lang und tief ein und zähle dabei bis fünf. Konzentriere dich darauf, die Luft wirklich in den Bauch zu ziehen anstatt nur in deine Brust. Halte die Luft für einige Sekunden und atme dann sanft wieder aus. Atme auf diese Weise für etwa fünf bis zehn Minuten konzentriert ein und aus. Progressive Muskelentspannung ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, Angstzustände zu überwinden.  Dabei spannst du einen Muskel in deinem Körper nach dem anderen an und entspannst ihn wieder, beginnend von deinen Zehenspitzen bis hin zu deinen Haarwurzeln.   Zuerst solltest du dich irgendwo bequem hinlegen. Schließe deine Augen und spanne die Muskeln in deinen Zehen an, indem du sie einrollst. Lass die Zehen wieder locker und spanne nun die Füße an, indem du sie streckst. Lass die Spannung wieder los und konzentriere dich als nächstes auf deine Waden. Arbeite dich nach und nach durch deinen ganzen Körper vor, bis du bei deiner Stirn angekommen bist. Oft lassen sich Ängste auch dadurch lindern, dass man einfach mit jemandem darüber spricht, wie es einem geht. Rufe jemanden an, der dir nahesteht, oder triff dich sogar mit ihm, um dich persönlich aussprechen zu können.  Über Textnachrichten und soziale Medien kann man Gefühle nur schwer ausdrücken, deshalb solltest du schon direkt mit demjenigen sprechen, ob nun am Telefon oder von Angesicht zu Angesicht. Wenn es gerade nicht möglich ist, dass ihr euch trefft, ist auch ein Videochat eine Option. Jegliche Art von körperlicher Betätigung kann die Seele beruhigen. Sport wird häufig als eine der besten Methoden zum Bekämpfen von Angstzuständen angesehen. Probiere es aus, vielleicht hilft es ja auch dir.  Suche dir die Art von Bewegung aus, die dir am meisten Spaß macht, und verbringe damit mindestens 30 Minuten deines Tages.   Geh spazieren. Ein Spaziergang ist die einfachste Möglichkeit, ein wenig Bewegung und frische Luft zu bekommen. Zieh die Schuhe an und dann raus mit dir!   Geh zum Yoga. Yoga fördert Kraft und Flexibilität deines Körpers, und die dabei praktizierten Atemtechniken können Angstzustände lindern helfen. Tanze in deinem Wohnzimmer herum. Du musst nicht einmal nach draußen gehen, um dich zu bewegen. Lege deine Lieblingsmusik auf und tanze durch dein Zimmer oder deine Wohnung. . Eventuell entspannt es dich auch, wenn du dir eine ruhige Situation intensiv vorstellst. Lass vor deinem inneren Auge deinen Lieblingsort zum Leben erwachen. Wie sieht er aus, wie hört er sich an, wie fühlt er sich an, wie riecht er? Du kannst in diesem Szenario verweilen, so lange du willst.  Du könntest dir zum Beispiel vorstellen, dass du auf einer herrlichen Sommerwiese sitzt. Schau dir die tollen Wildblumen an, rieche das Gras, höre den Wind in den Zweigen der Bäume singen und fühle die Wärme der Sonne auf deiner Haut. Manchmal reicht es schon, wenn du an etwas anderes denkst. Zwinge dich selbst dazu, dir eine Ablenkung zu suchen, bevor die Angst dich überwältigen kann. Wenn du es schaffst, dich einfach für etwa eine Viertelstunde von deiner Angst abzulenken, lässt sie dich danach vielleicht von selbst in Ruhe.  Nimm ein Buch und lies ein wenig, nimm ein entspannendes Bad, spiele mit deiner Katze oder räume deinen Schreibtisch auf. Lavendel etwa kann nachweislich Prüfungsangst lindern.  Verwende eine Bodylotion mit Lavendel oder trage ein Fläschchen mit Lavendelöl bei dir, damit du ab und an daran riechen kannst.  Auch andere ätherische Öle können helfen, beispielsweise Römische Kamille, Scharlachsalbei, Zitrone oder Bergamotte. Es ist kein Geheimnis, dass Musik Wunder wirken kann.  Nicht umsonst wird Musiktherapie sogar bei Menschen eingesetzt, denen ein operativer Eingriff bevorsteht.  Höre beruhigende Musik, Klassik, Jazz, New Age oder was auch immer dir gefällt und dich entspannt.

english_section_name: Using Quick Anxiety Relieving Techniques

summary: Stelle dir selbst Fragen, um deine Ängste als irrational zu entlarven. Gib deinen Angstzuständen feste Termine. Schreibe nieder, wie du dich fühlst. Erinnere dich immer wieder daran, dass deine Gefühle nur temporär sind. Konzentriere deine Gedanken auf die Gegenwart.

document: Stelle eine Liste von objektiven Fragen zusammen, mit denen du deine Ängste auf den Prüfstand stellen kannst. Wenn du sie rational betrachtest und hinterfragst, wirst du feststellen, dass sie schnell viel von ihrem Schrecken verlieren. Hier sind einige Fragen, die funktionieren könnten:   Welche Beweise gibt es dafür, dass tatsächlich etwas nicht stimmt? Welche deutlichen Anhaltspunkte hast du hingegen dafür, dass die Situation gar nicht so schlimm ist, wie du das befürchtest? Wie wahrscheinlich ist es, dass es wirklich zum Schlimmstmöglichen kommen wird? Welche Szenarien sind wahrscheinlicher? Was würdest du einem Freund raten, wenn er in einer ähnlichen Situation wäre und die gleiche Angst hätte? Gut, vielleicht musst du manchmal einfach etwas Angst spüren. Dann kann es helfen, wenn du für jeden Tag eine Zeit festlegst, zu der du dich mit deinen Ängsten verabredest. So kannst du sie im Zaum halten und dich nicht mehr den ganzen Tag mit ihnen herumplagen, nachdem ihre Zeit abgelaufen ist.   Mehr als 15 bis 30 Minuten deiner Zeit solltest du dir nicht von ihnen stehlen lassen. Im Idealfall nimmst du dir immer etwa um die gleiche Uhrzeit und am gleichen Ort einen Moment für sie. Wenn bestimmte Ängste versuchen, sich außerhalb der ihnen zugestandenen Zeiten Bahn zu brechen, notiere sie auf einer Liste und vertröste sie auf später. Während eurer Verabredung reflektierst du dann über diese Ängste. Vielleicht haben sich bis dahin einige schon ganz von allein aufgelöst. Identifiziere deine Gefühle und schreibe sie in klaren Worten auf, und du wirst dich möglicherweise allein dadurch besser fühlen. Wenn du ängstlich bist, schreibe dir die Angst von der Seele. Lege vielleicht sogar ein Gedankentagebuch an, um deine Sorgen und Nöte im Blick zu behalten. Dabei bietet es sich an, deine Einträge in drei Spalten aufzuteilen.   In die erste Spalte gehören die folgenden Dinge: Was geht gerade vor sich, wie ist die Situation? Wo bist du, was tust du, mit wem bist du zusammen? Die zweite Spalte füllst du so aus: Was denke ich gerade? Schreibe hier alles auf, was dir gerade Angst macht. In der dritten Spalte bewertest du deine Angst: Wie stark sind meine Ängste? Du kannst hier im Prinzip einfach eine Zahl eintragen, etwa 1 für „ich spüre keine Angst“ bis 10 für „ich habe Todesangst“. Manchmal können Ängste so bedrückend erscheinen, dass du denkst, sie werden nie wieder verschwinden. Dadurch entsteht neue Angst: Dass du dich vielleicht nie wieder gut fühlen wirst, dass es jetzt immer so bleibt. Dann ist es sehr wichtig, dass du dir bewusst machst, dass jedes Gefühl, auch deine Angst, irgendwann wieder nachlässt.  Sage dir selbst: „es ist nur ein kurzer Moment in meinem Leben“ oder „Dieses Gefühl wird bald schon wieder weggehen“. Wenn du zu sehr in der Vergangenheit oder in der Zukunft lebst, kannst das Ängste hervorrufen oder noch verstärken. Bleibe im Hier und Jetzt. So kannst du die echten Probleme und Aufgaben lösen, die gerade wirklich von Belang sind.    Trainiere dazu, das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen. Was geschieht um dich herum? Wer ist bei dir? Was siehst du? Was hörst du? Was riechst und fühlst du in diesem Moment? Beschäftige dich mal mit dem Thema Meditation, um einen besseren Fokus auf die Gegenwart zu entwickeln. Durch Meditation lassen sich Ängste ebenfalls hervorragend lindern.

english_section_name: Easing Your Mind with Self-Help Strategies

summary: Suche Hilfe bei einem Therapeuten. Probiere es mit kognitiver Verhaltenstherapie. Es gibt auch die Möglichkeit der Konfrontationstherapie. Erkundige dich nach Medikamenten.

document: Wenn deine Ängste dich in deinem Alltag ernsthaft beeinträchtigen, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, wenn du dich mit einem Spezialisten berätst, etwa einem ausgebildeten Berater oder Therapeuten.  Gesprächstherapie kann ausgesprochen hilfreich sein, wenn es darum geht, Angstzustände zu reduzieren und effektive Methoden zu erlernen, wie du mit angstauslösenden Situationen besser umgehen kannst.  Wenn du dich aufgrund deiner Angstzustände von Familie und Freunden zurückgezogen hast, bestimmte Orte meidest oder dich kaum noch auf deine Schule oder Arbeit konzentrieren kannst, solltest du über eine Therapie nachdenken. Diese konzentriert sich darauf, deine Gedanken und dein Verhalten so zu verändern, dass du weniger unter Ängsten leidest. Mit der Unterstützung eines Spezialisten wirst du im Rahmen dieser Therapie die negativen Gedanken, die deine Angst auslösen, identifizieren, hinterfragen und schließlich durch positivere ersetzen.   Unter Umständen kommt dir der folgende Gedanke bekannt vor: „Ich werde doch sowieso wieder versagen!“ Versagensangst ist ein sehr unangenehmes Gefühl. Aber genau hier kann die kognitive Verhaltenstherapie dir beibringen, diesen Gedanken sofort zu hinterfragen, wenn er auftritt. Dann kannst du ihn durch einen  positiven Gedanken ersetzen: „Ich werde auf jeden Fall mein Bestes geben!“ Kognitive Therapie ist etwas, was du nur in Zusammenarbeit mit einem speziell dafür ausgebildeten Therapeuten in Angriff nehmen solltest. Wenn du dich bereits in Behandlung befindest, kannst du deinen Therapeuten ja fragen, ob er auch diese Therapieform anbieten kann. Diese zwingt dich, dich mit den Dingen auseinanderzusetzen, die dir am meisten Angst machen. Nach und nach kann dabei die Intensität oder Dauer der Konfrontation erhöht werden. Im Ergebnis sollten deine Ängste und Phobien dadurch nachlassen.   Wenn du etwa Flugangst hast, könnte deine Therapie damit ansetzen, dass du dir bloß vorstellst, an Bord eines Flugzeuges zu sein. In den folgenden Therapiesitzungen würdest du dann vielleicht einen Flughafen besuchen, einen kurzen Inlandsflug unternehmen und schlussendlich zu einem Langstreckenflug aufbrechen.   Konfrontationstherapie sollte nur mit einem sehr gut dafür ausgebildeten Therapeuten stattfinden, denn sie kann auch gefährlich nach hinten losgehen. Lass dich ausführlich über die Risiken beraten, bevor du diese Form der Therapie mit deinem Berater ausprobierst. Es gibt verschiedene Wege, wie Angststörungen medikamentös behandelt werden können. Wenn deine Ängste kaum noch auf anderem Wege zu kontrollieren sind, solltest du sie in Betracht ziehen. Dazu wirst du dich bei einem Psychiater in Behandlung begeben müssen, denn nur sie dürfen Medikamente gegen psychische Störungen verschreiben. Im Folgenden haben wir einige regelmäßig eingesetzte Wirkstoffe aufgelistet:    Benzodiazepine. Sie sind die am häufigsten verschriebenen Medikamente bei Angstzuständen. Sie wirken sehr schnell, man gewöhnt sich aber leider auch schnell an sie. Deshalb sollten sie nur in wirklich schweren Fällen zum Einsatz kommen. Zu den Benzodiazepinen gehören Alprazolam, Diazepam (Valium®), Clonazepam und Lorazepam.  Antidepressiva. Einige Antidepressiva können auch bei Angststörungen wirksam eingesetzt werden, aber es dauert etwa vier bis sechs Wochen, bevor die Resultate spürbar werden. Einige in diesem Zusammenhang häufig eingesetzte Antidepressiva sind etwa Sertralin, Paroxetin, Fluoxetin, Escitalopram und Citalopram.  Buspiron. Bei diesem Wirkstoff handelt es sich um ein leichtes Beruhigungsmittel, das nach etwa zwei Wochen zu wirken beginnt. Es ähnelt den Benzodiazepinen, aber es ist wesentlich milder und hat weniger Nebenwirkungen. Zudem ist die Gefahr von Abhängigkeiten geringer.  Betablocker. Medikamente gegen hohen Blutdruck, genannt Betablocker wirken auch gegen die körperlichen Symptome von Angstzuständen. Hauptsächlich werden sie jedoch bei Herzproblemen und zu hohem Blutdruck verschrieben. Bekannte Vertreter der Betablocker sind Atenolol und Propranolol.

english_section_name: Getting Help

summary: Baue dir eine Supportgruppe auf. Meide stimulierende Substanzen. Schränke deinen Alkoholkonsum ein. Ernähre dich ausgewogen Schlafe mehr

document: Oft werden es Familie und Freunde sein, die dich auffangen, wenn die Ängste wieder zuschlagen. Es kann aber durchaus hilfreich sein, wenn du dir klar darüber wirst, welchen einzelnen Personen du besonders vertraust und dich öffnen kannst.  Setze dich damit auseinander, wie unterschiedliche Menschen in deinem Leben dich beeinflussen. Manche Leute tun dir vielleicht gar nicht gut, weil sie selbst mit ähnlichen Problemen zu kämpfen haben wie du. Diese solltest du dann besser nicht zu deiner ersten Anlaufstation machen. Koffein, Nikotin und ähnliche Stoffe können Angstzustände noch verschlimmern. Achte also auf deinen Kaffeekonsum und rauche nach Möglichkeit nicht.   Wirklich, wenn du Raucher bist, höre damit auf, und zwar so bald wie möglich. Nicht nur verschlimmert das Rauchen wahrscheinlich deine Angstzustände, es kann auch zu schweren körperlichen Problemen wie Herzinfarkten, Schlaganfällen, Krebs und Emphysemen führen. Dein Arzt kann dir sicher Methoden der Rauchentwöhnung empfehlen. Nimm pro Tag nicht mehr als 200 mg Koffein zu dir. Das entspricht in etwa zwei normalen Kaffeebechern. Alkohol sorgt vielleicht kurzfristig dafür, dass es dir etwas besser geht, aber langfristig werden Angststörungen durch ihn nur immer schlimmer. Trinke also grundsätzlich nicht oder nur sehr wenig, und vor allem trinke nicht, um deine Gefühle zu betäuben.  Wenn du zu übermäßigem Alkoholkonsum neigst oder deine Ängste regelmäßig mit Alkohol zu unterdrücken versuchst, kann es sein, dass du ohne Hilfe gar nicht mehr damit aufhören kannst. In diesem Fall solltest du offen und ehrlich mit deinem Arzt reden. . Studien legen eine Verbindung zwischen den Ernährungsgewohnheiten und der Schwere der Angstzustände nahe.  Verzichte auf ungesunde Fertigprodukte und greife lieber zu Vollwertkost, um auch auf diese Weise Ängste zu bekämpfen. Iss mehr Obst und Gemüse, mageres Protein und komplexe Kohlenhydrate.   Integriere Fisch in deinen Speiseplan, etwa Lachs, der viel Omega-3 enthält. Dieser Stoff kann sich bei regelmäßiger Aufnahme positiv auf dein Befinden auswirken. Iss weniger Süßkram, gesüßte Getreideprodukte, Gebäck und andere Lebensmittel, die viel Zucker enthalten. Greife dir bei Süßhunger lieber ein Stück Obst aus der Obstschale. Komplexe Kohlenhydrate, wie etwa in Haferflocken, Quinoa und Vollkornprodukten, können das Serotoninlevel in deinem Gehirn erhöhen und dich dadurch entspannter werden lassen. . Wenn du nicht ausreichend Schlaf bekommst, können sich deine Angstattacken noch verschlimmern. Sieh zu, dass du mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommst.  Gehe nach Möglichkeit immer etwa zur gleichen Zeit ins Bett und entwickele Rituale, die dir beim Einschlafen helfen. Zum Beispiel:   Dimme das Licht Nimm ein warmes Bad Höre dir weißes Rauschen oder beruhigende Musik an Lies ein Buch

english_section_name: Making Lifestyle Changes to Reduce Future Anxiety


summary: Suche die Versnummer online. Erinnere dich an so viel wie möglich von dem Vers. Gib das, was du weißt, in die Suchmaschine ein. Nutze eine Seite, die für die Suche von Bibelzitaten entworfen wurde. Suche dazugehörige Worte.

document: Wähle eine Suchmaschine aus oder gehe auf eine Webseite, die sich dem Bibelstudium widmet. Tippe den Namen des Buches und das Kapitel und die Versnummer in die Suchmaschine ein. Tippe die Versnummer, wenn du kannst, in dem generell üblichen Format ein. Du wirst zum Beispiel mehr zutreffende Ergebnisse erhalten, wenn du "Joh 3,16" eintippst, als mit "Kapitel 3 16 Joh". Kannst du dich an eine bestimmte Phrase aus dem Vers erinnern? Vielleicht fallen dir eines oder zwei Worte und der Name des Buches ein, aus dem er stammt. Auch wenn du dich nicht an viel erinnern kannst, kannst du wahrscheinlich dennoch den Vers nachschlagen. Gib alles ein, was dir einfällt. Du solltest auch Wörter wie "Bibel" und "Vers" eingeben, um sicherzugehen, dass die Resultate für deine Suche relevant sind. Deine Suchbegriffe könnten so aussehen: "Bibel Vers über Frauen in Psalmen" oder "Bibel Vers Kapitel 7 Wüste". Es gibt zahlreiche Seiten, die Bibelverse nach Thema oder Buch katalogisieren. Du kannst eine dieser Webseiten nutzen, um nach dem Vers zu suchen. Gib ein Stichwort oder Thema ein. Du kannst vielleicht auch eine fortgeschrittene Suche nach Buch oder Kapitel durchführen. Diese Online-Hilfsmittel können eine großartige Möglichkeit sein, weitere Verse zu finden, die für deine Studien oder Gebete relevant oder hilfreich sein könnten. Wenn du dich nicht an den exakten Wortlaut des Verses erinnern kannst oder deine Suche nicht gut läuft, dann suche nach verwandten Begriffen. Wenn du zum Beispiel nach "Sternen" gesucht hast und nichts gefunden hast, könntest du nach "Nacht" oder "Himmel" suchen, um nachzusehen, ob der Vers dann aufscheint. Es kann sein, dass du eine andere Übersetzung verwendest, oder dass du dich falsch an die Details des Verses erinnerst.

english_section_name: Looking up a Verse Online

summary: Mache das Buch ausfindig, aus dem der Vers ist. Ermittle das Kapitel. Bestimme die Versnummer. Mache den Vers innerhalb des Kapitels ausfindig.

document: Wenn ein Bibelvers angeführt ist, wirst du als Erstes den Namen des Buches sehen. Verwende die Inhaltsübersicht der Bibel, um das Buch darin zu finden. Die Inhaltsübersicht steht am Anfang der Bibel. Finde den Namen in der Übersicht und gehe auf die Seite, die bei diesem Buch angegeben ist. Der Name des Buches könnte abgekürzt oder ganz ausgeschrieben sein. Ein paar Beispiele für diese Bücher sind:  2. Buch Mose / Exodus  (Ex) 1. Buch Mose / Genesis (Gen) 4. Buch Mose / Numeri (Num) Nach dem Namen des Buches siehst du zwei Zahlen. Die erste Zahl gibt das Kapitel an. In "Johannes 3,16" zum Beispiel ist "3" die Kapitelnummer. Sieh dir den Vers an und bestimme, aus welchem Kapitel in diesem Buch er stammt.  Manche Leute zitieren Bibelverse, indem sie Abkürzungen und römische Ziffern verwenden. Zum Beispiel: Lev, xx,13, was dasselbe bedeutet wie Leviticus, Kapitel 20, Vers 13. Finde das Kapitel innerhalb des Buches. Die Stelle dieses Kapitels findest du unter Umständen nicht in der Inhaltsübersicht. Wenn nicht, kannst du das jeweilige Buch durchblättern, bis du das Kapitel findest.  Wie bei anderen Büchern auch sollte am Anfang jedes Kapitels deutlich sichtbar stehen "Kapitel ___". Zusätzlich steht in vielen Versionen  am obereren Seitenrand deutlich geschrieben <Name des Buches> <Kapitel>:<Vers>, wodurch der erste Vers auf dieser Seite angegeben wird. Manche vermerken auch den letzten Vers auf der Seite. Die zweite Zahl nach dem Buchnamen ist die Versnummer. Diese Nummer steht nach einem Komma (,). Im Beispiel Johannes 3,16 wäre 16 die Versnummer. Wenn du einen längeren Abschnitt nachschlägst, könnten zwei Zahlen angegeben sein, getrennt durch einen Bindestrich (-). In Johannes 3,16-18 zum Beispiel siehst du dir die Verse 16, 17 und 18 an. Wenn du das Kapitel gefunden hast, gehst du es durch, bis du den Vers findest. Die Verse laufen in numerischer Folge, wie die Kapitel. Am Anfang jedes Satzes oder jeder Satzgruppe sollte eine kleine Zahl stehen. Das ist die Versnummer. Wenn du mehrere Verse suchst, wie Johannes 3,16-18, stehen 17 und 18 direkt nach 16.

english_section_name: Looking up a Verse by Number

summary: Wähle eine Bibelkonkordanz aus. Suche nach einem Wort aus dem Vers. Suche wenn nötig nach anderen Worten. Finde die Stelle des Verses in der Konkordanzliste. Probiere es mit einer anderen Übersetzung, wenn es notwendig ist.

document: Eine Konkordanz ist ein Buch, das jedes Auftreten eines Wortes in der Bibel auflistet. Sie ist ein tolles Hilfsmittel, wenn du dich an den Vers oder einen Teil des Verses erinnerst, aber nicht weißt, in welchem Buch oder Kapitel er enthalten ist. Bibelkonkordanzen findet man in religiösen Buchhandlungen oder im Internet. Deine Kirche könnte auch eine haben, die du dir ausleihen kannst. Merke dir ein wichtiges Wort aus dem Vers. Schlage es in der Konkordanz nach, wie du es in einem Wörterbuch suchen würdest. Konkordanzen sind alphabetisch geordnet. Wähle ein bezeichnendes Wort, das nur begrenzt auftritt, wie "Flut", "Berg" oder "Rubine". Wenn du ein Wort wie "Liebe" oder "Böse" auswählst, wirst du vermutlich eine enorm große Anzahl an Ergebnissen finden. Wenn du zu viele Ergebnisse erhältst oder nicht den Vers findest, nach dem du suchst, dann versuche nach einem anderen Wort zu suchen. Wenn du dich zum Beispiel an die Phrase "Eure Liebe sei ohne Heuchelei" erinnerst und du nach "Liebe" gesucht hast, aber zu viele Ergebnisse gefunden hast, versuche nach "Heuchelei" zu suchen. Die Konkordanz wird alle Stellen auflisten, an denen das Wort in der Bibel vorkommt. Eine vollständige Konkordanz wird dir etwas Kontext geben, sodass du dir sicher sein kannst, dass es der Vers ist, den du suchst. Verwende die Stelle, die die Konkordanz dir liefert (zum Beispiel Römer 12,9), um den vollständigen Vers und seinen Kontext in der Bibel nachzulesen. Bibelkonkordanzen beziehen sich auf bestimmte Übersetzungen. Wenn du den Vers nicht finden kannst, den du suchst, dann probiere es mit einer Konkordanz für eine andere Übersetzung. Wenn in deiner Bibel zum Beispiel ein Wort mit dem deutschen Wort "Lob" übersetzt wurde, deine Konkordanz aber für eine Bibel ist, in der das Wort als "Gebet" übersetzt wurde, ist es schlicht unmöglich, den Vers darin nachzuschlagen.

english_section_name: Looking up a Verse with a Concordance


summary: Peele deine Haut. Trage einen Sonnenschutz auf. Benutze bei Pickeln hydrokollodiale Pflaster. Benutze Vitamin C für dein Gesicht. Suche einen Dermatologen auf.

document: Das Peeling entfernt abgestorbene Hautschuppen und ermöglicht deiner Haut, sich zu regenerieren. Ein zwei- bis dreimal pro Woche angewendetes Peeling kann dir helfen, das Aussehen der Hyperpigmentierung besonders bei dunklen Flecken und Aknenarben zu reduzieren. Peele deine Haut nicht öfter als dreimal die Woche, weil sonst Mikrorisse, exzessives Glänzen oder Ausbrüche von Akne die Folge sein könnten.  Beim physischen Peelen der Haut werden die abgestorbenen Hautzellen sanft mit einer groben Oberfläche abgerieben. Zu den verschiedenen Arten von Peelings zählen Waschlappen, Zucker oder Obstpeelings und Konjakschwämme. Befeuchte dein Gesicht und reibe es mit dem ausgewählten Peeling ab, bevor du es abspülst. Sei vorsichtig, um Mikrorisse in der Haut zu vermeiden. Chemische Peelings basieren auf niedrig dosierten Säuren zur Entfernung überschüssiger Hautzellen. BHA und AHA sind die hauptsächlich verwendeten Chemikalien. Wenn du ein chemisches Peeling benutzt, solltest du es nur einmal die Woche anwenden, um eine Toleranz aufzubauen. Trage vor der Benutzung ein pH-regulierendes Tonikum auf deinem Gesicht auf. Benutze einen Wattetupfer zum vorsichtigen Auftragen der Säure und warte dann zwanzig Minuten, ehe du zur Anwendung anderer Produkte übergehst. Nach einigen Wochen kannst du beginnen, das Peeling zwei- bis dreimal pro Woche zu benutzen. Übertreibe es nicht oder du könntest eine chemische Verbrennung verursachen. Ein Sonnenschutz ist die beste Methode zur Verhütung zukünftiger Hautschädigungen durch die Sonne, dunklen Flecken, Falten und anderen, altersbedingten Hyperpigmentationen. Benutze täglich einen Sonnenschutz mit einem Faktor von mindestens 30 unter deinem Make-up. Selbst wenn du nicht vorhast, viel ins Freie zu gehen, kann der tägliche Gebrauch von Sonnenschutz deine bestehenden dunklen Flecken vor einer Verschlimmerung schützen und die Entwicklung zukünftiger Flecken verhüten. Trage mindestens einen centgroßen Klecks Sonnenschutz auf deinem Gesicht und die entsprechende Menge von zwei Esslöffeln auf deinem restlichen Körper auf. Hydrokollodiale Pflaster heilen Akne, indem sie das Wasser aus der Wunde oder dem Pickel ziehen. Sie sind bei der Reduzierung von Akne wirksam, ohne nachfolgend eine hyperpigmentierte Vernarbung zu hinterlassen. Lege das Pflaster auf den Pickel und entferne es, sobald der Pickel geheilt ist.  Wenn du einen Pickel geöffnet hast, kann das kollodiale Pflaster eine Vernarbung verhüten. Manchmal musst du es einfach nur über Nacht tragen. Hydrokollodiale Pflaster sind verbreitet erhältlich. Manchmal werden sie auch als Blasenverband oder Pickelpflaster angeboten.  Wenn das Pflaster für den Pickel zu groß ist, solltest du es auf die richtige Größe zuschneiden. Vitamin C ist auch als Ascorbinsäure bekannt und sie kann dunkle Flecken aufhellen und die Hyperpigmentierung reduzieren. Manchmal wird das Vitamin auch zur Behandlung von Akne und Rosazea eingesetzt. Vitamin C kann in Seren, Feuchtigkeitscremes, Pflastern und bei einer punktuellen Behandlung eingesetzt werden.  Wenn du ein Vitamin C Serum verwendest, solltest du es nach der Gesichtsreinigung und vor dem Auftragen der Feuchtigkeitscreme benutzen. Falls du eine Creme oder ein Serum mit Niacinamid verwendest, kann es mit dem Vitamin C reagieren. Damit werden beide Wirkstoffe nutzlos und es kann zu einer Hautrötung kommen. Warte mindestens dreißig Minuten zwischen dem Auftragen der einzelnen Produkte. Ein Dermatologe kann dir bei der Diagnose helfen, was genau deine dunklen Flecken verursacht. Er kann dir auch ein starkes topisches Medikament zur Reduzierung der dunklen Flecken auf deinem Gesicht verschreiben.  Hydroquinon und Retinol sind bekannte Medikamente zur Reduzierung von Hyperpigmentation. Beide Mittel können die Haut austrocknen und du solltest sicherstellen, sie in Kombination mit einer guten Feuchtigkeitscreme anzuwenden.  Falls deine dunklen Flecken besonders schlimm sind, kannst du einen Dermatologen nach einer Laserbehandlung oder chemischen Peelings fragen. Es gibt wesentlich stärkere Behandlungen, die – obwohl teuer und harsch – große Wirkung zeigen können.

english_section_name: Preventing Future Discoloration

summary: Wähle die gegenteilige Farbe des Farbtons, den du abdecken willst. Passe deine Grundierung oder getönte Tagescreme an deine Hautbeschaffenheit an. Erwäge eine getönte Grundierung.

document: Was immer für eine Farbe du auf deinem Gesicht zu reduzieren versuchst, solltest du eine Abdeckcreme finden, die dem gegenteiligen Farbton entspricht. Diese Methode wird Farbkorrektur genannt. Du kannst eine Palette korrigierender Farben finden, die viele verschiedene Farbtöne von Abdeckcremes enthält oder du kannst sie einzeln kaufen. Normalerweise solltest du nach den folgenden Farbtönen suchen:  Grüne Abdeckcreme bei Rötungen Pfirsich oder Orange bei dunklen Flecken Rot bei fahler Haut Lachs bei Augenringen Wenn du dunkle Flecken abdeckst, solltest du eine Abdeckcreme verwenden, die eine oder zwei Schattierungen dunkler als dein Hautton ist. Wenn du Ringe unter den Augen abdeckst solltest du eine Abdeckcreme wählen, die eine Schattierung heller ist. Die Grundierung, die du benutzen wirst, wird über der Abdeckcreme aufgetragen. Du brauchst keine starke Grundierung, um deine dunklen Flecken zu überdecken. Finde eher einen Ton, der zu deinem Hautton passt.  Alternativ kannst du auch eine getönte Tagescreme für ein weniger schweres Hautgefühl verwenden. Getönte Tagescremes bieten andere, vorteilhafte Zutaten, wie feuchtigkeitsspendende Mittel, Salicylsäure und Sonnenschutz, die dir allesamt bei der Minderung der Hyperpigmentation helfen können, während du sie gleichzeitig überdeckst.   Teste die Grundierung oder die getönte Tagescreme an deiner Kieferkontur, um festzustellen, ob sie zu deinem Gesicht passt. Eine gute Grundierung wird in dein Hautbild übergehen. Für das nicht geübte Auge sollte sie unsichtbar sein.  Der Hautunterton kann dir helfen, die richtige Schattierung zu finden. Wenn du einen gelben oder grünen Hautunterton besitzt, hast du ein warmes Hautbild. Wenn du einen blauen oder roten Unterton besitzt, hast du ein kaltes Hautbild. Versuche, eine Grundierung zu finden, die zu diesen Untertönen passt. Wenn du eine Hyperpigmentation in Form von Flecken oder Ausschlägen anstatt einzelner Stellen hast, solltest du überlegen, zusätzlich auch eine getönte Grundierung zu verwenden. Diese Grundierungen lassen das Make-up auf deiner Haut besser haften, ohne dass es verklumpt oder oxidiert. Wenn die Grundierung getönt ist, kann sie einen großen Gesichtsbereich farblich korrigieren, während sie gleichzeitig für ein natürlicheres Aussehen sorgt. Für die Grundierung gelten die gleichen Regeln zur Farbkorrektur wie für die Abdeckcreme. Das ist genau gesagt die Verwendung des gegenteiligen Farbtons, um den Ton der Hyperpigmentation zu neutralisieren.

english_section_name: Finding the Right Makeup

summary: Befeuchte dein Gesicht. Grundiere dein Gesicht. Trage die Abdeckcreme über den problematischen Bereichen auf. Vermische die Abdeckcreme mit der Grundierung. Fixiere das Make-up, wenn du möchtest.

document: Ehe du die Abdeckcreme aufträgst, wirst du dein Gesicht für das Make-up vorbereiten wollen. Eine Feuchtigkeitscreme versorgt dein Gesicht mit Feuchtigkeit und sie bietet eine gute Grundlage für dein Make-up. Trage die Creme auf dein sauberes Gesicht auf und tupfe sie in die Haut, bis sie vollständig absorbiert ist.  Eine gute Feuchtigkeitscreme sollte leicht in deine Haut einziehen, ohne dass sich dein Gesicht trocken oder gespannt anfühlt. Falls du eine fettige Haut oder eine Mischhaut besitzt, solltest du nach einer auf Wasser oder Gel basierenden Creme suchen. Falls deine Haut zu Trockenheit neigt, wirst du vielleicht eine Creme mit einem Öl – wie Mineralöl, Jojobaöl, Hagebuttenöl oder Kamelienöl – als einen der Hauptbestandteile verwenden wollen. Benutze eine Feuchtigkeitscreme auch, wenn du eine fettige Haut hast. Andererseits kann deine Haut die Feuchtigkeit aus deinem Make-up absorbieren, was ein klumpiges Erscheinungsbild zur Folge haben kann. Nachdem die Feuchtigkeit absorbiert ist, solltest du etwa eine rosinengroße Portion Grundierung auftragen. Trage die Grundierung mit Hilfe deiner Finger oder einem Make-up-Schwämmchen auf. Eine gute Grundierung wird die Textur deines Gesichts glätten, ohne ein Austrocknen oder Glanz zu verursachen.  Grundierungen sind als getönte Ausführungen und auch in nicht getönten Varianten erhältlich. Grundierungen eignen sich auch gut zum Glätten großer Poren, schartiger Aknenarben und Fältchen. Wenn du möchtest, kannst du nach einer Grundierung suchen, die speziell auf Behebung dieser Probleme abgestimmt ist. Benutze deine sauberen Finger oder eine Bürste und gibt die Abdeckcreme vorsichtig auf die hyperpigmentierten Bereiche. Tupfe die Creme sanft ein, um sie zu verteilen und sie in deinen natürlichen Hautton übergehen zu lassen. Sei im Augenbereich extrem vorsichtig. Die Haut um deine Augen ist erheblich dünner als in deinem restlichen Gesicht. Tupfe die Abdeckcreme unter deine Augen. Beginne mit dem inneren Winkel und tupfe die Abdeckcreme auf, um den Bereich unter dem Auge zu bedecken, oder führe sanft klopfende Bewegungen mit deinen Fingern aus, als ob du Klavier spielen würdest. Trage deine Grundierung oder getönte Tagescreme mit den sauberen Fingern, einer kleinen Bürste oder einem Make-up-Schwämmchen in Tupfen auf deinem Gesicht auf. Verteile sie, indem du sie mit deinen Fingern oder der kleinen Bürste einklopfst oder rollst. Stelle sicher, dass das gesamte Gesicht mit der Creme überzogen ist, damit du ein ebenmäßiges Hautbild erhältst. Deine Abdeckcreme sollte unter der Grundierung nicht sichtbar sein. Mit der Fixierung des Make-ups kannst du sicherstellen, dass dein Make-up den ganzen Tag über hält. Du kannst zur Fixierung ein Puder oder ein Spray verwenden. Das ist von deinen Vorlieben und deinem Hauttyp abhängig.  Wenn du eine fettige oder eine Mischhaut hast, kann dir ein gutes mattes Puder helfen, dein Make-up den ganzen Tag durch ein absorbierendes Öl zu fixieren. Benutze eine Puderquaste oder einen Puderpinsel und verteile das Puder damit ebenmäßig auf deinem Gesicht.  Falls du eine trockene Haut hast, kann ein fixierendes Spray hilfreich sein, dein Hautbild während des Tages ebenmäßig erscheinen zu lassen, ohne deine Haut auszutrocknen. Sprühe es nach Auftragen deines Make-ups auf die Haut. Für einen extra Schub Feuchtigkeit kannst du das Spray während des Tages erneut auftragen.

english_section_name: Evening Out Your Skin Tone

summary: Trage Kleidung, welche die Hyperpigmentierung überdeckt. Trage eine Grundierung für den Körper auf. Probiere einen getönten Sonnenschutz aus.

document: Wenn deine Hyperpigmentierung in einem Bereich, wie deinen Armen, Beinen, dem Nacken oder dem Rücken auftritt, kannst du Kleidung tragen, die sie verdeckt.  Das ist besonders nützlich, wenn du einen Ausschlag oder eine Verfärbung hast, die auf Make-up oder topische Behandlungen sensibel reagiert.  Jeans, Khakihosen, Leggings, Strümpfe und lange Hemden können zum Verdecken der Hyperpigmentierung an deinen Beinen getragen werden. Mit langärmligen Hemden, Jacken, Kimono-Oberteilen und Tüchern lassen sich die Stellen an deinen Armen verdecken. Wenn die Stellen an deinem Nacken auftreten, kannst du auch ein Hemd mit hohem Kragen wie ein Polohemd oder ein klassisches Hemd tragen. Wenn es draußen kalt ist, kannst du einen Schal tragen. Blusen bedecken normalerweise den Rücken und auch den vorderen Oberkörper. Wenn du einen Badeanzug trägst, solltest du dich für ein einteiliges Modell (für Frauen) oder ein Schwimmhemd (für Männer) entscheiden. Du kannst eine Grundierung ebenso für deinen Körper wie für dein Gesicht verwenden. Sei dir bewusst, dass bestimmte Teile deines Köpers, besonders solche, die vor der Sonne verborgen sind, einen anderen Farbton als dein Gesicht haben können. Du wirst vielleicht eine hellere Schattierung finden müssen. Eine andere Option besteht darin, eine Grundierung zu finden, die speziell auf den Körper abgestimmt ist.  Tupfe die Grundierung mit einem Schwamm auf die betroffenen Stellen und verteile sie, damit sie natürlich aussieht. Du kannst für diese Stellen – genauso wie für dein Gesicht – Abdeckcreme verwenden, allerdings ist sie möglicherweise nicht so wirksam, wenn sie auf deinem restlichen Körper aufgetragen wird. Die meisten Formen körperlicher Hyperpigmentation werden durch den Einfluss der Sonne noch verschlimmert. In den warmen Monaten kann es sich als schwierig erweisen, Kleidung zu tragen, die diese Bereiche bedecken. Versuche, einen getönten Sonnenschutz zu finden, der in dein Hautbild übergeht. Das kann eine Grundierung sein, die jedoch einen speziellen Sonnenschutz bieten sollte, damit sich die Hyperpigmentation nicht verschlimmert. Bitte deinen Arzt oder Dermatologen um eine Empfehlung – vor allem, wenn die pigmentierten Bereiche empfindlich oder leicht reizbar sind.

english_section_name: Covering Hyperpigmentation on Your Body