summary: Besorge Hosenbügel. Falte die Hose vertikal in die Hälfte. Öffne den Hosenbügel. Lege die Beinabschlüsse zwischen die Balken. Schließe den Bügel und hänge ihn in den Schrank.

document: Sie werden normalerweise aus Holz gemacht und bestehen aus zwei horizontalen Balken, die zusammengezogen werden. Sie sind ideal für Anzughosen. Die Einstecktaschen sollten auf der Innenseite sein und der Hosenboden auf der Außenseite. Nimm den Teil des Bügels mit dem Haken und ziehe ihn zu dir. Die zwei horizontalen Balken sollten sich öffnen. Du wirst die Hose am Beinabschluss aufhängen. Bei dieser Art von Bügel solltest du die Hose nicht am Hosenbund aufhängen. Sonst kommen sperrige Dinge wie Knöpfe und Reißverschlüsse in die Quere. Sie verhindern, dass sich der Bügel vollständig schließen kann. Drücke den Teil mit dem Haken wieder nach unten zum Bügel und weg von dir.

english_section_name: Using a Clamping Pants Hanger

summary: Besorge einen gewöhnlichen Kleiderbügel. Hänge den Bügel in den Schrank.

document: Das sind die, die wie ein Dreieck aussehen. Sie haben zwei diagonale Stangen und eine horizontale Stange unten. Diese Methode eignet sich gut für Anzughosen. Die Hose wird nun nicht vom Bügel rutschen, egal wie sehr du daran wackelst.

english_section_name: Using the Savile Row Fold

summary: Besorge einen gewöhnlichen Kleiderbügel. Hänge den Kleiderbügel in deinen Schrank.

document: Gewöhnliche Kleiderbügel haben die Form eines Dreiecks. Sie haben zwei diagonale Stangen und eine horizontale Stange unten. Die Methode eignet sich für jede Art von Hose gut, die Hosen könnten aber schnell herunterrutschen . Wenn deine Hose immer wieder abrutscht, kannst du sie mit einer Wäscheklammer befestigen. Hänge einfach eine oder zwei Wäscheklammer auf die horizontale Stange.

english_section_name: Using Clothes Hanger

summary: Besorge einen Kleiderbügel mit Klammern. Hänge den Kleiderbügel in deinen Schrank.

document: Wenn du keinen finden kannst, dann kaufe ein paar Klammern, die an die untere/horizontale Stange eines gewöhnlichen Kleiderbügels passen. Du kannst auch größere Klammern oder Wäscheklammern verwenden. Diese Kleiderbügel eignen sich für die meisten Arten von Hosen, sie können aber Abdrücke auf Hosen aus Leder oder Kunstleder hinterlassen, wenn du keine Polsterung verwendest (z.B. Karteikarten). Du könntest sie so aufhängen, dass der gebogene Teil des Hakens zu dir zeigt.

english_section_name: Using a Hanger with Clips


summary: Beginne mit dem Winterschlaf. Untersuche dein Haustier alle ein bis zwei Wochen körperlich. Bleibe bei 4,5°C. Wiege dein Haustier.

document: Achte darauf, dass deine Wasser- oder Landschildkröte keine Krankheiten oder Verletzungen, kein Futter in ihrem Verdauungssystem, konstanten Zugang zu Wasser und eine Temperatur um oder über 10°C hat. Dränge dein Haustier nicht zum Winterschlaf, falls eins davon nicht zutrifft. Setze dein Haustier andernfalls in das Winterquartier. Stelle dein Winterquartier an einen kühlen Ort, an dem es den Winterschlaf über bleibt, außer wenn du es untersuchst.  Stelle sicher, dass dein Haustier an seinem Winterschlafplatz weder ertrinkt noch erfriert, falls es draußen in der Natur und nicht in einem Winterquartier überwintert. Dein Haustier sollte trotzdem konstanten Zugang zu Trinkwasser haben. Falls dein Haustier im Freien Winterschlaf hält, gräbt es sich von Natur aus in oder neben einem Teich ein. Der Teich sollte ein gutes Erd- oder Moorbett haben, in das es sich eingraben kann. Es sollte mindestens 50 cm tief sein, um etwas Temperaturisolierung zu bieten. Bewahre den Teich notfalls vor dem Zufrieren, indem du im Winter eine schwimmende Teichheizung benutzt.  Bringe sie ins Haus, falls deine im Freien lebende Wasserschildkröte keinen Winterschlaf hält, obwohl das Wetter sich abgekühlt hat (oder falls du sie viel schwimmen oder sich sonnen siehst, nachdem andere Wasserschildkröten verschwunden sind). Du kannst eine Land- oder Wasserschildkröte im Winterschlaf nicht verletzen, indem du mit ihr hantierst. Du kannst dein Haustier aber töten, indem du es vernachlässigst. Mache es dessen ungeachtet, wo oder wie es Winterschlaf hält, drinnen oder draußen. Untersuche dein Haustier auf Anzeichen von Infektionen, Krankheiten oder mangelhaftem Winterschlaf. Untersuche außerdem das Winterquartier auf Urin, Fäkalien oder Anzeichen von Fraß (Ratten).  Bade dein Haustier zwei Stunden lang in zimmerwarmem Wasser, falls 1) deine Land- oder Wasserschildkröte uriniert oder Fäkalien abgesetzt hat, während sie im Winterschlaf war, 2) die Haut deines Haustieres trocken ist oder 3) das Winterquartier viel nasser als gewöhnlich ist. Der Wasserpegel sollte sich direkt unterhalb der Nase deines Haustieres befinden. Trockne dein Haustier gründlich ab und setze es wieder in das Winterquartier, das du an einen etwas kühleren Ort stellst: Du hast dein Haustier an einem Ort gelagert, der zu warm war und es dehydriert hat.  Zu den Anzeichen einer Infektion gehören Ausfluss, Atemschwierigkeiten und Veränderungen der Haut oder des Panzers. Rufe deinen Tierarzt an, falls dir irgendetwas Besorgniserregendes auffällt. Bade dein Haustier zwei Stunden lang in zimmerwarmem Wasser, falls seine Haut  trocken oder das Winterquartier nasser als gewöhnlich ist. Die ideale Temperatur für den Winterschlaf liegt bei um die 4,5°C, obwohl dein Haustier bei 1,5 – 7°C Winterschlaf halten kann. Etwas niedriger, und dein Haustier könnte dauerhaften Schaden erleiden oder sterben. Etwas höher, und dein Haustier verbrennt zu viel Fett, um im Winterschlaf zu bleiben, und fängt an, aufzuwachen.  Überprüfe dein Thermometer mindestens einmal, wenn nicht sogar zweimal am Tag. Überprüfe es in sehr kalten oder heißen Zeiten stündlich. Ändere den Platz deines Winterquartiers zu einem Ort mit einer optimaleren Temperatur, falls sie ein paar Stunden lang anhaltend warm oder kalt ist. Wiege deine Wasser- oder Landschildkröte alle paar Tage auf derselben Waage, die du vor dem Winterschlaf benutzt hast. Verfolge das Gewicht deines Haustieres den ganzen Winterschlaf über. Eine gesunde Wasser- oder Landschildkröte verliert 0 – 1% ihres Körpergewichts pro Winterschlafmonat. Einige Beispiele für normalen Gewichtsverlust:  Eine 1 Kg schwere Landschildkröte, die 10 g pro Monat abnimmt Eine 1,5 Kg schwere Landschildkröte, die 15 g pro Monat abnimmt Eine 2 Kg schwere Landschildkröte, die 20 g pro Monat abnimmt  Hydriere dein Haustier wieder, indem du es für zwei Stunden in flaches zimmerwarmes Wasser steckst, falls deine Wasser- oder Landschildkröte schneller an Gewicht verliert. Der Wasserpegel sollte sich gleich unterhalb der Nase deines Haustieres befinden. Kontaktiere deinen Tierarzt, falls dein Haustier länger als eine Woche schneller an Gewicht verliert. Zum Beispiel sollte eine Wasser- oder Landschildkröte, die 600 Gramm wiegt, sechs Gramm im Monat abnehmen. Bewahre diese Aufzeichnungen für das nächste Mal auf, wenn du dein Haustier Winterschlaf halten lassen willst.

english_section_name: Hibernating

summary: Stelle fest, ob deine Art Winterschlaf hält. Lasse einen Tierarzt die Gesundheit deines Haustieres prüfen. Bringe in Erfahrung, wie dein Haustier Winterschlaf halten sollte.

document: Im Allgemeinen halten Wasser- und Landschildkröten aus tropischen Klimazonen nahe dem Äquator keinen Winterschlaf. Je weiter vom Äquator entfernt, desto wahrscheinlicher ist es, dass dein Haustier Winterschlaf hält. Recherchiere die Erfordernisse deines spezifischen Tieres, bevor du anfängst. Arten, die für gewöhnlich Winterschlaf halten, sind hier aufgeführt:  Dosenschildkröten Vierzehenschildkröten Maurische Landschildkröten Breitrandschildkröten Griechische Landschildkröten Kalifornische Gopherschildkröten Georgia-Gopherschildkröten Texas-Gopherschildkröten Waldbachschildkröten Tropfenschildkröten Rotwangen-Schmuckschildkröten Schnappschildkröten Nur gesunde Tiere sollten Winterschlaf halten. Während des Winterschlafs verlangsamt sich das Immunsystem beträchtlich. Eine Schildkröte, die auch nur etwas krank in den Winterschlaf geht, stirbt wahrscheinlich während oder kurz nach dem Vorgang. Untersuche deine Schildkröte aufmerksam auf Anzeichen von Krankheiten. Selbst wenn du nichts siehst, solltest du die Schildkröte trotzdem von einem Tierarzt untersuchen lassen. Anzeichen von Krankheit sind unter anderem:  Geschwollene Augen Ausfluss aus den Nasenlöchern Geschwollene Ohren Geringes Körpergewicht Atemschwierigkeiten, die sich durch häufiges Öffnen des Schnabels zeigen Wasserschildkröten, die nachts aus dem Wasser heraus bleiben Abszesse oder andere Anzeichen von Parasitenbefall Wunden oder Panzerfäule Starker Geruch, Entzündungen oder unterhalb des Schwanzes auslaufende Flüssigkeit Kleine Blutpunkte, tiefrote-lila Färbung oder eine gelbe käsige Substanz innerhalb des Schnabels. Die meisten Experten empfehlen, dass du deine Haus-Wasser- und Landschildkröten den Winter über im Haus und aktiv erhältst. Bringe Freiland-Wasser- und Landschildkröten den Winter über nach drinnen, falls ihr natürlicher Lebensraum nicht sicher ist. Wasserschildkröten können im Freien überwintern, solange es sicher ist und das Wasser nicht gefriert. Land- und Halbwasserschildkröten können drinnen und draußen überwintern. Falls das Tier draußen lebt, reagiert es auf Veränderungenn der Temperatur und der Länge des Sonnenlichts. Es weiß instinktiv, wann und wie es sich für den Winterschaft bereit machen muss. Falls dein Tier drinnen lebt, musst du diese Veränderungen simulieren.  Sieh in den Ausführungen eines Haustiervereins nach oder frage deinen Tierarzt, falls du dir nicht sicher bist, wie du dein Haustier versorgen musst. Die meisten Dosenschildkröten in den Vereinigten Staaten halten von zwischen Oktober und November bis in den späten Februar oder sogar bis Anfang April Winterschlaf.  Die meisten Wasser- und Landschildkröten halten zwei bis vier Monate lang Winterschlaf. Einige Arten können in manchen Regionen bis zu sechs Monate lang Winterschlaf halten, obwohl eine so lange Zeit nicht erforderlich ist. Bitte deinen Tierarzt um spezifische Empfehlungen für deine Schildkröte.

english_section_name: Deciding to Hibernate

summary: Nimm dein Haustier aus der Kälte heraus. Erhöhe die Temperatur. Hydriere dein Haustier. Füttere dein Haustier.

document: Überprüfe die Dauer, für die deine Wasser- oder Landschildkröte Winterschlaf halten sollte, bevor du irgendetwas tust. Die meisten Arten fallen in einen Bereich von zwei bis vier Monaten. Nimm es aus dem Winterquartier heraus, falls du eins benutzt, und wärme dein Haustier auf 15°C auf. Bade deine Land- oder Wasserschildkröte wie gehabt jeden zweiten Tag. Halte dein Haustier zwei Tage lang auf 15°C. Erhöhe auf und erhalte zwei bis drei Tage lang 18 – 20°C. Bringe dein Haustier schließlich auf eine Temperatur ohne Winterschlaf (21 – 27°C).  Das Aufwachen ist eine Spiegelung dessen, in den Winterschlaf zu gehen. Das "Aufwachen" ist durch mehr Bewegung und Aktivität charakterisiert. Während dieses Vorgangs ist es wichtig, Wasser zu trinken. Dein Haustier meidet jedoch möglicherweise Futter. Halte die Temperatur warm. Die Temperatur ist für den Stoffwechsel deines Haustieres entscheidend. Kalte Temperaturen können dein Haustier für Krankheiten anfällig machen. Benutze eine Heizlampe oder einen Punktstrahler, um deine Wasser- oder Landschildkröte aufzuwärmen, falls sie nicht aktiv ist oder nicht richtig frisst. Bade dein Haustier jeden zweiten Tag 20 – 30 Minuten lang in warmem Wasser, wie du es bisher getan hast. Versorge dein Haustier trotzdem mit kontinuierlichem Zugang zu Wasser. Dein Haustier muss trinken, um die Giftstoffe auszuspülen, die sich während des Winterschlafs in seinen Nieren angesammelt haben. Gehe sofort zum Tierarzt, falls deine Land- oder Wasserschildkröte nicht trinkt und sich hydriert.  Benutze ein Waschbecken, eine Badewanne, eine große tiefe Schale oder einen anderen "Bade"-Behälter, der zur Größe deines Haustieres passt. Landschildkröten "trinken" durch ihren After, also ist dieses Bad im Wasser dasselbe, wie es zu trinken. Beginne zwei Tage, nachdem die Landschildkröte wieder Zimmertemperatur erreicht hat, damit, ihr Futter anzubieten. Biete ihr dasselbe Futter an wie vorher und lasse dein Haustier sich dabei Zeit lassen, wieder mit dem Fressen anzufangen.  Einige Wasserschildkröten brauchen Wochen, um wieder zu fressen, und Männchen fressen nur bis nach der Fortpflanzung. Gehe jedoch sofort zum Tierarzt, falls du Anzeichen von Erbrechen, Magenverstimmungen oder anderer Krankheiten oder Infektionen siehst. Alle Landschildkröten sollten innerhalb einer Woche nach dem Winterschlaf fressen. Falls nicht, ist oder wird deine Landschildkröte krank. Gehe sofort zum Tierarzt.

english_section_name: Waking up after Hibernation

summary: Wiege dein Haustier. Füttere dein Haustier während des Sommers mit Vitamin A. Erhöhe die Faserstoffaufnahme deines Haustieres. Lasse dein Haustier vor dem Winterschlaf zwei bis sechs Wochen lang fasten. Hydriere dein Haustier. Senke die Temperatur vor dem Winterschlaf. Entscheide, wo dein Haustier seinen Winterschlaf hält. Bereite bei Bedarf deinen Kühlschrank vor. Überprüfe dein Haustier regelmäßig.

document: Du solltest das Gewicht deines Haustieres während des ganzen Winterschlafs verfolgen, damit du weißt, ob es auf gesunde Weise abnimmt oder verhungert. Wiege deine Wasser- oder Landschildkröte jetzt, um ein Basisgewicht zu bekommen. Wiege es danach alle zwei bis drei Wochen.  Benutze bis zum Winterschlaf und währenddessen dieselbe Waage. Benutze für Tiere unter 2,5 kg eine digitale Waage, um für Genauigkeit zu garantieren. Bevor du deine Wasser- oder Landschildkröte fasten lässt, solltest du es mit größeren Mengen an Vitamin A füttern. Der Winterschlaf braucht die Vorräte an Vitamin A auf. Beginne am Anfang des Sommers (12 – 16 Wochen vor dem Winterschlaf) damit, Futter zur Ernährung deiner Schildkröte hinzuzufügen, das reich an Vitamin A ist. Du kannst einfach die anderen Sachen, die deine Schildkröte normalerweise frisst, gegen ein paar dieser Nahrungsmittel eintauschen.  Ein paar gute Vitamin-A-Quellen sind unter anderem:  Für Landschildkröten: Karotten und Kürbis Für Wasserschildkröten (kein Fleisch): Grünes Blattgemüse wie Kohl, Brokkoli, Senf- und Kohlblätter und Löwenzahn; oranges Gemüse wie Alfalfa, Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln; oranges Obst wie Cantaloupe-Melonen und Pfirsiche Für Wasserschildkröten (Fleisch): Fisch und Babymäuse Füttere es einfach normal weiter, falls dein Haustier bereits viel Vitamin A bekommt. Tausche gegen Ende des Sommers (im späten Juli, oder sechs bis acht Wochen vor dem Winterschlaf) etwas vom normalen Futter deiner Schildkröte gegen Optionen aus, die mehr Faserstoffe enthalten.  Gute Quellen von Faserstoffen, sowohl für Wasser- als auch für Landschildkröten, sind unter anderem Alfalfa und Wiesenlieschheu, welche beides Gräser mit vielen Faserstoffen sind. Füttere es einfach weiterhin wie gewohnt, falls dein Haustier normalerweise viele Faserstoffe frisst. Viele Wasser- und Landschildkröten sterben, weil ihre Besitzer sie mit unverdautem Futter in ihrem Verdauungstrakt überwintern lassen. Versuche nicht, eine Wasser- oder Landschildkröte überwintern zu lassen, die innerhalb des letzten Monats gefressen hat. Verschiebe den Winterschlaf stattdessen. Frage deinen Tierarzt nach einer spezifischen Fastendauer für deine Art.  Unverdautes Futter tötet Haustiere im Winterschlaf auf zwei Arten. Entweder das Futter fault und verursacht tödliche Bakterieninfektionen innerhalb deines Haustieres. Oder das Futter verfault und erzeugt große Gaswolken, die innerlich auf die Lunge deines Haustieres drücken und es ersticken. Frage im Zweifelsfall deinen Tierarzt.  Das Verdauungssystem deines Haustieres wird zu einem Großteil von der Temperatur kontrolliert. Landschildkröten können drei bis sechs Wochen brauchen.  Kleine Landschildkröten (< 1 kg) brauchen drei Wochen, mittelgroße (1 – 1,5 kg) brauchen drei bis vier Wochen und große Landschildkröten (2 – 3 kg) brauchen vier bis sechs Wochen. Wasserschildkröten brauchen grob zwei bis drei Wochen. Eine kleine Wasserschildkröte wie eine Dosenschildkröte braucht möglicherweise nur zehn bis vierzehn Tage. Bade deine Land- oder Wasserschildkröte während des Fastens jeden zweiten Tag 20 bis 30 Minuten lang in kinntiefem Wasser. Stelle sicher, dass deine Wasser- oder Landschildkröte ununterbrochen Zugang zu Trinkwasser hat und zwar von jetzt an bis zum Ende des gesamten Winterschlafs. Das hilft dabei, die Landschildkröte dazu anzuregen, Abfälle aus seinem Verdauungstrakt auszuscheiden und hydriert zu bleiben. Die Temperatur bestimmt den Stoffwechsel deines Haustieres, weshalb Winterschlaf stattfindet, wenn es kalt ist. Stelle sicher, dass das ganze Futter aus dem Körper deines Haustieres heraus ist, bevor du zum nächsten Schritt übergehst. Gehe nicht unter 10°C.  Wasserschildkröten: Beginne eine Woche vor dem Winterschlaf, im Verlauf von zwei bis drei Tagen allmählich auf 15°C reduziert. Dann allmählich auf 10°C oder etwas darunter reduziert.  Landschildkröten: Beginne vier Wochen vor dem Winterschlaf. Reduziere die Temperatur im Laufe einer Woche allmählich auf 15°C. Halte die Temperatur dann drei Wochen lang bei 13 – 15°C, damit deine Landschildkröte ihre letzte Mahlzeit vollständig verdauen kann. Zehn Grad Celsius sind die maximale Temperatur, bei der Winterschlaf stattfindet. Wenn deine Wasser- oder Landschildkröte eine Temperatur von 10°C hat, fängt sie mit dem Winterschlaf an. Die meisten Haustierbesitzer benutzen für den Winterschlaf im Haus Kühlschränke, aber nur mit sehr viel Pflege und Vorsicht. Achte darauf, dass deine Wasser- oder Landschildkröte absolut sicher vor Fressfeinden wie Ratten ist, welche gern an Landschildkröten im Winterschlaf knabbern.  Achte darauf, dass das Wasser nicht gefriert und eine Tiefe von mindestens 50 cm hat, falls sie draußen im Wasser bleibt. Grenze für deine Wasser- oder Landschildkröte einen kühlen Ort in deinem Haus ab, falls dein Haustier drinnen bleibt. Viele Leute benutzen Kühlschränke. Andere benutzen Garagen, Keller oder irgendeinen Raum mit Zimmertemperatur. Suche einen Ort aus, der normalerweise auf über 10°C bleibt. Falls der Strom ausfällt, dein Haustier entkommt oder ein anderer Unfall passiert, sollte deine Wasser- oder Landschildkröte trotz der Temperaturveränderung am Leben bleiben. Falls du dich dafür entscheidest, dein Haustier für den Winterschlaf in den Kühlschrank zu setzen, musst du deinen Kühlschrank und dein Haustier beobachten. So vermeidest du einen Todesfall.  Belüfte den Kühlschrank richtig. Ein Kühlschrank ist luftdicht verschlossen, also musst du deine Wasser- oder Landschildkröte mit Luft versorgen. Öffne die Kühlschranktür mindestens dreimal die Woche für ein bis zwei Minuten.  Überprüfe die Kühlschranktemperatur. Lege ein Thermometer in den Kühlschrank und überwache seine Fluktuationen und seine Genauigkeit. Fülle deinen Kühlschrank mit anderen Massen, wie Wasserflaschen, welche die Temperatur stabiler halten als Luft, falls die Temperatur stark fluktuiert.  Suche einen Kühlschrank aus, den du im Laufe des Tages nicht oft benutzt. Die Tür oft zu öffnen und zu schließen kann die Temperatur deregulieren. Außerdem geht das Licht ständig an und aus. Deine Land- oder Wasserschildkröte wird möglicherweise weniger aktiv, aber sie sollte trotzdem noch wach erscheinen und reagieren. Sprich dich mit deinem Tierarzt ab, falls dein Haustier krank, apathisch oder sonst wie unnormal ist. Gehe nicht zum nächsten Schritt über: Winterschlaf kann eine kranke Wasser- oder Landschildkröte töten.

english_section_name: Getting Ready to Hibernate

summary: Suche deine Schachteln aus. Suche deine Isolierung aus. Füge ein Thermometer hinzu. Setze deine Schachtel zusammen.

document: Ein Winterquartier ist ein kleiner Behälter, in dem deine Wasser- oder Landschildkröte Winterschlaf hält. Es schützt dein Tier vor Gefahren. Nimm zwei Schachteln: Eine von etwa zwei oder drei Mal der Größe deines Tieres und eine, die nur ein paar Zentimeter größer als dein Tier ist. Die kleinere Schachtel sollte mit zweieinhalb bis fünf Zentimetern Platz auf jeder Seite in deine große Schachtel hinein passen.  Deine äußere Schachtel sollte aus stabilem Material bestehen, um knabbernden Ratten standzuhalten. Verwende Sperrholz, Plastik oder Holz. Benutze keine Pappe. Deine Wasser- oder Landschildkröte sollte sich in der kleineren Schachten umdrehen können, aber nicht viel herum wandern. Dieses ist ein entscheidender Schritt. Du brauchst Material, das die Lücken zwischen der großen und der kleinen Schachtel füllt, wenn die kleine Schachtel in der großen steht. Das hilft dabei, die Temperatur deines Haustiers zu regulieren, und bewahrt es davor, zu sterben oder zu früh aus dem Winterschlaf zu kommen. Die beste Isolierung ist Styropor oder Verpackungsschaumstoff. Alternativen dazu sind unter anderem Isolierung von Hausbau- oder Verpackungsprojekten. Zur Not kann auch fest gestopftes zerrissenes Papier funktionieren. Ein Thermometer ist absolut notwendig, um die Temperatur der Umgebung deines Haustiers zu überprüfen. Du überprüfst die Temperatur oft, also besorge dir eins, das du gut verstehst und benutzen kannst.  Viele Haustierbesitzer benutzen gern ein klassisches Thermometer mit Maximal-/Minimal-Anzeige aus dem Gartencenter oder Baumarkt. Einige Haustierbesitzer benutzen gern Thermometer mit Alarm, der losgeht, wenn die Temperatur unter oder über eine bestimmte Anzeige kommt. Lege in die große Schachtel eine Bodenschicht aus Isolierung. Stelle deine kleine Schachtel in die Mitte der großen, auf die Isolierungsschicht. Füge den Rest der Isolierung um die Seiten der kleineren Schachtel herum hinzu. Lege Isolierung auf den oberen Deckel deiner Schachteln. Bohre kleine Belüftungslöcher in den Deckel. Bedecke den Boden deiner kleinen Schachtel mit etwas Substrat. Einige Beispiel für Substrate sind unter anderem:  Kokosfasern Stroh Zerrissenes Zeitungspapier Torf Moos Handelsübliche Substrate für Reptilien, wie etwa Trixie Reptiland Korkgranulat® oder Lucky Reptile Premium Bark Bedding® Benutze kein Substrat mit Düngemitteln, Pflanzennahrung oder irgendwelchen chemischen Zusätzen Überprüfe die angemessene Feuchtigkeit deines Substrats für die Art deines Haustieres. Zum Beispiel brauchen Dosenschildkröten sehr feuchtes Substrat, das beinahe nass ist. Wasser- und Landschildkröten verbrauchen während des Winterschlafs sehr wenig Sauerstoff, brauchen aber trotzdem eine geringe Menge. Mache kleine Belüftungslöcher (weniger als einen Zentimeter im Durchmesser).

english_section_name: Making a Hibernaculum


summary: Meide die Rush Hour. Frag bei der Arbeit, ob du Schichten tauschen kannst. Nutz die Möglichkeiten des öffentlichen Nahverkehrs. Genieß die Freiheit deiner eigenen zwei Füße oder Räder.

document: An den meisten Orten ist der Verkehr am frühen Morgen und am Nachmittag am schlimmsten, denn dann fahren alle zur Arbeit oder Schule oder von dort nachhause. Wenn es irgendwie geht, halt dich aus ihrem Chaos raus. Mach dich einfach ein bisschen früher oder später auf den Weg, dann kannst du Staus möglicherweise komplett vermeiden.. Auch wenn du selbst tagsüber arbeitest und fahren musst, gibt es vielleicht einen Weg, den Staus zu entgehen. Frag deinen Chef, ob du deine Arbeitszeiten ein klein wenig nach vorne oder hinten schieben kannst, sodass du immer ein bisschen vor oder nach dem ganz großen Verkehr unterwegs bist. Besonders toll wäre es natürlich, wenn du gleich Homeoffice machen könntest. Manche Arbeitgeber stehen dieser Idee positiv gegenüber. Selbst wenn es nur ein Tag pro Woche ist, verbringst du schon ein Stück wertvoller Lebenszeit weniger im Verkehr. Bus und Bahn haben definitiv ihre Vorteile, zum Beispiel reduzieren sie den Verkehr. Für dich als Einzelnen geht es häufig schneller, da Züge und U-Bahnen mit dem Verkehr auf den Straßen überhaupt nichts zu tun haben. Selbst für Busse gibt es oft eigene Fahrspuren, damit sie schneller vorankommen. Lehn dich zurück, entspann dich und lass jemand anderen fahren. Du kannst während der Fahrt sogar ein Nickerchen machen oder dich unterwegs sinnvoll beschäftigen, was niemals möglich wäre, wenn du selbst auf die Straße achten müsstest. Wenn du es eigentlich gar nicht so weit hast, warum versuchst du es nicht mal ganz ohne Pferdestärken? Wenn du auch laufen kannst, warum solltest du dich mit dem Verkehr herumärgern? Oder du fährst mit dem Rad, vor allem wenn das Radwegnetz in deiner Gegend gut ausgebaut ist. Das geht flott, macht Spaß und ist auch noch gesund.  Sowohl Radfahren als auch Laufen tun deiner Gesundheit gut: vielleicht nimmst du sogar ein wenig ab, du hältst dich fit und nebenbei tust du noch etwas Gutes für die Umwelt. Auf manchen Straßen ist es für Motorräder und Roller erlaubt, zwischen den Fahrspuren zu fahren. Auch das ist natürlich eine gute Möglichkeit, einem Stau zu entkommen.

english_section_name: Changing Your Travel Plans

summary: Hör dir die Verkehrsmeldungen an, bevor du dich auf den Weg machst. Benutz dein GPS. Benutz Verkehrsapps. Bilde Fahrgemeinschaften. Finde andere Wege, um ans Ziel zukommen.

document: Lokale Radiosender geben regelmäßig Staumeldungen durch, vor allem morgens und nachmittags. In manchen Gegenden gibt es sogar spezielles Verkehrsradio. Hör einfach kurz rein, bevor du losfährst. Wenn deine normale Strecke dicht ist, fahr eine deiner Alternativrouten. Viele Navigationssysteme rufen in Echtzeit Verkehrsmeldungen ab und warnen dich frühzeitig, wenn du auf einen Stau zufährst. Einige ändern sogar automatisch die Route, sodass du dennoch möglichst schnell an dein Ziel kommst. Lies dir die Bedienungsanleitung deines Navis genau durch, um herauszufinden, was es kann und wie du diese Funktion aktivierst. Die meisten Navigationstools, die du auf modernen Smartphones findest, können Verkehrsbehinderungen ebenso anzeigen wie teure Navis. Es gibt auch Apps wie Waze, die dir gezielt helfen, Staus zu vermeiden.  Einige Verkehrsapps haben spezielle Features wie Live-Kameras oder eine Funktion über die du dich mit anderen Fahrern über Alternativstrecken austauschen kannst. Wenn du dein Telefon verwendest,um Staus zu umfahren, aktivier unbedingt die Sprachsteuerung und schau nicht darauf, während du tatsächlich fährst. In einigen Ländern gibt es sogar schon eigene Fahrspuren, um Fahrgemeinschaften anzuregen. Aber auch ohne diese Fahrspuren liegen die Vorteile auf der Hand. Weniger Autos verstopfen die Straßen weniger, verpesten die Luft nicht so stark, man kann die Spritkosten teilen und hat sogar noch jemanden, mit dem man sich unterhalten kann. Meistens führen viele Wege ans Ziel, vor allem in Städten. Schau dir also vor der Fahrt verschiedene Routen an, inklusive der schnellsten und der kürzesten und einiger Alternativen über kleinere Seitenstraßen. Wenn Staus zu erwarten sind, kannst du über die Seitenstraßen ausweichen und so Zeit und Nerven sparen.  Du kannst deine Routen in einer App oder mit einem guten alten Stadtplan planen Frag auch mal in deinem Bekanntenkreis nach Geheimtipps für Ausweichrouten.

english_section_name: Planning Alternate Routes


summary: Wisse, was ein Steißbeinkissen ist, und was es bewirkt. Kaufe ein Steißbeinkissen. Erwäge, dein eigenes Kissen herzustellen. Wähle ein Kissen, das sich bequem anfühlt. Probiere Steißbeinkissen mit und ohne Aussparung. Stelle sicher, dass dein Steißbeinkissen die passende Stärke hat.

document: Ein Steißbeinkissen (manchmal auch Keilkissen genannt) ist ein Kissen in Form eines U oder V das dein Steißbein vor unangenehmen Druck schützt. Einige Kissen sind auch wie ein Keil geformt. Im Vergleich mit Donut-Kissen bietet die U- oder V-Form Menschen mit Steißbeinschmerzen mehr Erleichterung. Diese Kissen können auch Linderung für Menschen mit Schmerzen aufgrund von Hämorrhoiden, Funktionsstörungen der Prostata, Pilonidalzysten oder degenerativen Knochenerkrankungen bieten.  Nach einer Rückenoperation empfehlen Ärzte ihren Patienten häufig die Benutzung eines Steißbeinkissens, um den Druck auf die Wirbelsäule und das Steißbein zu lindern. Steißbeinkissen werden auch häufig zur Linderung anderer chronischer, schmerzhafter Zustände und entzündlichen Schmerzen eingesetzt, um den Druck auf den Rücken und den Beckenbereich während der Schwangerschaft zu mindern. Steißbeinkissen unterscheiden sich von ringförmigen oder Donut Kissen. Sie weisen ein Loch in der Mitte auf und helfen, den Druck auf die Anal und Prostataregion im Fall von Hämorrhoiden oder einer geschwollenen Prostata zu lindern. Du kannst das Steißbeinkissen in deinem Sanitätshaus vor Ort oder der Apotheke kaufen. Du kannst auch online unter den Begriffen “Steißbeinkissen” und “keilförmiges Steißbeinkissen” suchen. Die Onlinequellen können preiswerter sein, aber der Vorzug eines lokalen Händlers ist, dass du verschiedene Kissen ausprobieren kannst, um festzustellen, welches am besten für dich geeignet ist. Recherchiere im Voraus. Beim Kauf eines Steißbeinkissens gibt es zahlreiche Dinge zu beachten. Manche Kissen sind weicher und dicker als andere, einige sind aufblasbar und wieder andere haben waschbare Bezüge. Es gibt auch Kissen, die verschiedene Materialien als Polsterung enthalten und einige von ihnen können für dich bequemer sein, als andere. Einige der Materialien, die hier Verwendung finden, sind Memoryschaum, Gele, halbfeste Gele oder andere Materialien. Rede mit deinem Arzt oder orthopädischen Spezialisten und finde heraus, ob sie dir eine spezielle Empfehlung geben können. Wenn du im Laden keine komfortable Option findest, kannst du versuchen, dein eigenes Steißbeinkissen herzustellen. Die meisten Steißbeinkissen sind einfach normale Kissen mit einer kleinen seitlichen Öffnung. Du kannst ein  großes Stück Memoryschaum oder ein Kissen aus Memoryschaum besorgen und auf einer Seite einen kleinen Keil ausschneiden. Andere kreative Optionen sind das Zusammenkleben einer Schwimmbadnudel mit Gewebeklebeband, der Gebrauch eines Nackenkissens oder das Befüllen eines langen Strumpfs mit Reis, den du zur Form eines "U" biegst. Steißbeinkissen werden in verschiedenen Stärken und Festigkeitsgraden hergestellt. Es ist wichtig, dass du ein Steißbeinkissen wählst, das für dich bequem ist. Drücke das Kissen in deiner Hand und fühle, wie fest es ist. Das vermittelt dir eine Vorstellung davon, wie es sich anfühlen wird, auf dem Kissen zu sitzen und wieviel Halt es dir bieten wird. Steißbeinkissen werden auch mit Geleinlagen angeboten. Sie bieten eine weichere Form der Polsterung und werden sich besser an die besonderen Konturen deines Körpers anpassen. Manche Geleinlagen in Steißbeinkissen  können herausgenommen und für eine Wärme- oder Kältetherapie erwärmt oder gekühlt werden. Einige Steißbeinkissen haben eine U-Form und weisen einen ausgeschnittenen Bereich auf, der dir helfen soll, den Druck auf deine Wirbelsäule und das Steißbein zu lindern. Viele Menschen finden mehr Erleichterung durch diese Kissen und du solltest die ringförmigen und die ausgeschnittenen Versionen ausprobieren, um zu entscheiden, welche Sorte für deine Bedürfnisse besser geeignet ist. Steißbeinkissen gibt es mit einer Stärke zwischen 7,5 cm und 17,5 cm. Die meisten Menschen benutzen ein 7,5 cm dickes Steißbeinkissen, jedoch kann ein noch dickeres Kissen bei schwereren Benutzern vorteilhafter sein.  Frage deinen Arzt oder erkundige dich in deinem lokalen Fachgeschäft, welche Stärke in Hinsicht auf deinen Körpertyp ideal für dich ist.

english_section_name: Getting a Coccyx Cushion

summary: Benutze das Kissen überall. Sitze auf einem Stuhl mit einer Rückenlehne. Platziere das Steißbeinkissen direkt auf dem Sitz. Ergänze dein Kissen mit Kühlpackungen oder Wärmepackungen für zusätzliche Linderung. Halte dein Kissen sauber. Verbessere dein Kissen, wenn es erforderlich.

document: Die Behandlung mit einem Steißbeinkissen ist besonders wirksam, wenn du das Kissen im Auto, daheim, an der Arbeit und überall sonst benutzen kannst, wo du dich setzen musst. Du kannst verschiedene, preiswerte Kissen kaufen oder dich für ein Kissen entscheiden, das du überall und immer bei dir hast.  Beständigkeit ist der Schlüssel zur Behandlung deiner Schmerzen mit einem Steißbeinkissen. Sei dir bewusst, dass ein einziges Kissen vielleicht nicht für alle Szenarien passend ist. Ein Kissen kann dir möglicherweise helfen, wenn du an deinem Schreibtisch sitzt, aber beim Fahren ist es vielleicht nicht so wirksam. Versuche, das Kissen in unterschiedlichen Situationen auszuprobieren, um festzustellen, wann es dir die größten Vorteile bietet. Benutze das Steißbeinkissen auf einem Stuhl, der dir zusätzlichen Halt bietet. Das Kissen ermöglicht dir, deine Haltung auf natürliche Weise zu verbessern, indem es deine Hüften leicht anhebt. Wenn du in einem Stuhl mit einer Rückenlehne sitzt, wird dir das auch helfen, gerade zu sitzen und den Druck auf deine Wirbelsäule und das Becken zu mindern. Wenn du ein Kissen auf einem Stuhl benutzt, der eine bequeme Höhe für dich hat, können deine Obersenkel eine etwas höhere Position als normal haben. Zum Ausgleich dieses Unterschieds kannst du versuchen, einen Schemel zu benutzen, um sicherzustellen, dass sich dein Unterkörper immer noch in einer bequemen Position befindet. Wenn der Stuhl einstellbar ist, kannst du auch die Sitzhöhe verändern, damit du es bequemer hast. Benutze das Steißbeinkissen nicht zusammen mit anderen Kissen. Zusätzliche Kissen werden dich uneben sitzen lassen. Dein Gewicht und der Druck werden ungleichmäßig verteilt, was für deinen Rücken ungesund ist. Die Position des Kissens auf dem Stuhl kann entweder flach oder leicht geneigt sein, was die meisten Menschen bevorzugen.  Falls du extra Höhe brauchst, solltest du ein dickeres Steißbeinkissen kaufen, anstatt zusätzliche Kissen oder Polster hinzuzufügen. Wenn du das Kissen auf einen sehr weichen Sitz, wie einen Plüschsessel oder das Sofa legst, solltest du ein festes Brett als Stabilisierung darunter schieben. Du kannst flache Kühlpackung oder heiße Packungen für eine Wärme- oder Kältetherapie auf das Kissen legen. Winde die Packungen in Handtücher und lege sie auf beide Seiten der Aussparung in deinem Kissen.  Einige Kissen können eine Geleinlage haben, die du erwärmen oder kühlen kannst, bevor du sie wieder in das Kissen schiebst. Konsultiere deinen Arzt und erkundige dich, ob die Effekte von Kühl- oder Wärmepackungen für dich vorteilhaft sind. Versuche, ein Steißbeinkissen mit einem abnehmbaren Bezug zu kaufen, den du in der Waschmaschine waschen kannst. Das wird dir helfen, dein Kissen sauber und hygienisch zu halten. Wenn dein Steißbeinkissen nicht ausreichend Linderung bei deinen Schmerzen bringt, dann solltest du ein anderes Modell ausprobieren. Du kannst beispielsweise ein Steißbeinkissen aus weichem Schaumstoff benutzen und herausfinden, dass es die Schmerzen nicht lindert. Tausche es durch ein Kissen aus festerem, dichterem Material aus, das dich besser unterstüzt. Die Polsterung mit einem Kissen ist ein individuelles Bedürfnis und deine Ansprüche an dein Kissen werden einzigartig sein.

english_section_name: Using a Coccyx Cushion


summary: Kaufe ein großes Aquarium. Fülle Sand ein. Stelle einen abwechslungsreichen Lebensraum zur Verfügung. Halte dein Aquarium feucht.

document: Um einen guten Lebensraum zu schaffen, ist der erste Schritt, ein großes, schönes Aquarium zu besorgen, in dem deine Reiterkrabben leben können. Dein Aquarium sollte etwa 75,5 l Wasser fassen können. Wenn du mehr als vier Krabben halten willst, solltest du sogar ein größeres Aquarium haben.  Ein Glasaquarium ist deine beste Option, aber du kannst auch ein billigeres Plastikbehältnis wählen, wenn es denn nötig sein sollte. Was auch immer du für ein Behältnis letztendlich verwendest, stelle sicher, dass es sehr gut verarbeitet ist, um nassen Sand aufnehmen zu können. Denn nasser Sand kann sehr schwer werden.  Dein Behälter sollte auch einen Deckel haben, der gut sitzt, sodass deine Reiterkrabben nicht ausbrechen können. Der Deckel sollte luftdurchlässig sein, während er gleichzeitig die Luftfeuchtigkeit im Aquarium hoch hält. Wenn du deinen Behälter hast, musst du diesen einrichten, um deine Krabben halten zu können. Reiterkrabben leben an Stränden und du musst diesen Lebensraum in deinem Zuhause kopieren, um das perfekte „Krabbenhaus“ zu schaffen. Beginne damit, dass du dein Aquarium mit geeignetem Sand als Substrat füllst. Der Sand sollte mindestens ein paar Zentimeter tief sein, aber idealerweise sollte dein Aquarium bis zur Hälfte seiner Höhe mit Sand gefüllt werden. Reiterkrabben lieben es, sich in Sand zu vergraben, daher musst du ihnen auch Gelegenheit geben, genau dies tun zu können.  Im Zoohandel kannst du speziellen Krabben-Sand kaufen, dieser wird aber relativ teuer sein. Eine billigere Option ist es, Sand für den Sandkasten aus dem Baumarkt zu kaufen. Solange der Sand nicht verunreinigt wurde, sollte er für deine Krabben geeignet sein. Bevor du den Sand kaufst, halte Ausschau, ob der Sandbeutel eingerissen oder der Sand verfärbt ist. Ein weiteres Anzeichen für Verunreinigung ist ein auffallender Geruch. Du kannst auch Kokosfasersubstrat verwenden oder du mischst es mit Spielsand, der nicht verunreinigt ist. Nach dem du Sand in dein Aquarium gefüllt hast, musst du noch ein paar weitere Elemente hinzufügen, sodass der Lebensraum für deine Reiterkrabben stimulierender und abwechslungsreicher ist. Du kannst ein paar saubere Muscheln in deinem Aquarium platzieren und Plastikpflanzen und ein wenig Treibholz hinzufügen. Biete den Krabben kleine Unterschlüpfe, in denen sie sich verstecken und herumklettern können.  Biete deinen Krabben einen Sandabhang, um ihnen beim Buddeln zu helfen.  Vermeide es harziges (immergrünes) Holz in dein Aquarium zu legen. Zedern- und Kiefernholz kann deine Krabbe schädigen. Krabben brauchen eine Umgebung mit hoher Luftfeuchtigkeit, um leben zu können. Kaufe einen Luftfeuchtigkeitsmesser, sodass du immer weißt, wie feucht die Luft im Aquarium ist. Für Reiterkrabben solltest du eine Luftfeuchtigkeit von durchschnittlich 70 % anstreben. Wenn du regelmäßig die Luftfeuchtigkeit überprüfst, kannst du einfach unbehandeltes, sauberes Wasser im Aquarium verspritzen, wenn die Luft feuchter sein sollte.  Eine hohe Luftfeuchtigkeit hilft den Krabben, ihre Kiemen feucht zu halten, was die Tiere beim Atmen unterstützt.  Dehydrierung kann die Gesundheit und Vitalität deiner Krabben schädigen.

english_section_name: Providing a Good Environment

summary: Stelle für deine Krabben Wasser zur Verfügung. Füttere deine Reiterkrabben. Säubere das Aquarium. Gestalte den Lebensraum neu.

document: Obwohl Reiterkrabben an Land wohnen, brauchen sie eine ständige Zufuhr an Wasser. Denn periodisch müssen die Tiere ins Wasser gehen, um ihre Kiemen zu befeuchten, sodass sie atmen können. In der freien Wildbahn würde die Krabbe näher zum Wasser laufen und darauf warten, bis eine Welle über sie hinweg spült, bevor sie sich wieder zum Land zurückzieht. Du musst sicher stellen, dass deine Krabben im Aquarium zu jeder Zeit Zugang zu Wasser haben.  Du solltest auch einen Teller mit Salzwasser zur Verfügung stellen, das du mindestens alle zwei Wochen auswechseln musst. Du kannst Salzwasser mischen in dem du zweieinhalb Teelöffel Meersalz oder Aquarium-Salz mit ca. 4,5 l Wasser vermischst, um eine Wasserdichte von 1,01 -1,08 zu haben. Lasse das Wasser über Nacht offen ruhen, sodass das Chlor und Chloramin verdunsten kann, bevor du die Flüssigkeit in dein Aquarium stellst.  Der Teller, auf den du Wasser gefüllt hast, sollte für deine Krabben leicht zu erreichen sein. Sie sollten auch einfach in das Wasser rein und wieder heraus klettern können. Auch durch den Sand kann deine Krabbe Wasser aufnehmen. Deine Tiere sind sowohl räuberisch als auch Aasfresser. Daher fressen sie viele unterschiedliche Dinge und ernähren sich abwechslungsreich. Dinge, die Krabben fressen, beinhalten rottende Pflanzen und u. a. Muscheln, Sandkrebse und geschlüpfte Schildkröten, die sie am Strand fangen können.  Gib deinen Krabben unterschiedliches Gemüse, verschiedene Früchte, Fisch und Fleisch zu fressen. Krabben mögen wirklich sehr unterschiedliche Dinge, versuche es also mit verschiedenen Nahrungsmitteln, die nicht mit Pestiziden oder Chemikalien behandelt worden sind.  Vermeide zu viel Routine in der Ernährung deiner Reiterkrabben und beobachte, welches Futter sie besonders gerne mögen.  Eine einfache und gute Option ist spezielles Krabbenfutter, das du im Zoohandel kaufen kannst. Reiterkrabben machen nicht viel Schmutz und brauchen keine spezielle Pflege, aber du wirst ihnen helfen müssen, ihren Lebensraum zu erhalten. Du solltest regelmäßig das Aquarium putzen, um schmutzigen Sand oder Nahrungsüberreste zu entfernen. Benutze ein Sandsieb, Fischnetz oder Küchensieb, um Sand herauszufischen und den Schmutz heraus zu sieben. Füge deinem Aquarium alle paar Wochen frischen Sand hinzu, sodass es sauber und frisch bleibt.  Je mehr Krabben du hast, desto regelmäßiger wirst du den Sand sieben müssen. Wenn du eine Krabbe hast, dann ist Sieben alle drei Wochen durchaus in Ordnung. Mit vier Krabben solltest du den Sand alle zwei Wochen durchsieben. Wenn du mehr als sechs Tiere hast, ist es eine gute Idee dies jeden zweiten Tag zu tun. Alle paar Wochen solltest du den Lebensraum deiner Reiterkrabben neu gestalten, sodass sich die Tiere nicht langweilen. Bewege Spielzeug und andere Objekte im Aquarium umher, schichte den Sand um oder füge eine neue Sanddüne oder Abhang hinzu.

english_section_name: Caring For Your Crabs


summary:
Stelle sicher, dass dein PC ein Disk-Laufwerk hat, das brennen kann. Lege eine leere DVD in deinen Computer ein. Öffne Start {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Öffne den Datei Explorer {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Gehe in den Ordner deiner ISO-Datei. Wähle deine ISO-Datei aus. Klicke links oben im Datei Explorer auf den Reiter Teilen. Klicke in der Toolbar auf Auf Disk brennen. Stelle sicher, dass dein DVD-Laufwerk als Brenner ausgewählt ist. Klicke unten im Pop-up auf Brennen.

document: Um eine ISO-Datei auf leere DVD brennen zu können, brauchst du einen DVD-Brenner. Die meisten modernen PCs haben einen solchen.  Wenn dein Disk-Laufwerk mit "DVD" beschriftet ist, kannst du DVDs brennen. Wenn du keine DVDs brennen kannst, musst du einen externen DVD-Brenner für deinen Computer kaufen. Wenn du diese DVD nutzen möchtest, um ein Betriebssystem zu installieren oder ein Spiel auszuführen, dann stelle sicher, dass die DVD noch nicht benutzt wurde. Klicke dafür links unten auf das Windows-Logo. Klicke dafür links unten im Startfenster auf das ordnerförmige Icon. Klicke links im Datei Explorer auf den Ordner, in dem sich deine ISO-Datei befindet. Wenn du die ISO-Datei z. B. auf dem Desktop deines Computers hast, würdest du auf Desktop klicken. Klicke sie dafür zur Auswahl an. Eine Toolbar wird oben im Datei Explorer angezeigt. Ein Pop-up wird eingeblendet. Wenn du mehr als ein Disk-Laufwerk für deinen Computer hast, klicke auf das Dropdown-Feld "Disk-Brenner" und dann im Dropdown-Menü auf die Option DVD. Dies startet das Brennen der ISO-Datei auf die DVD. Wenn dies abgeschlossen ist, kannst du die DVD auswerfen. Der Brennvorgang kann je nach Größe der ISO-Datei zwischen ein paar Minuten bis ein paar Stunden dauern.

english_section_name: On Windows

summary: Lege eine leere DVD in den CD-Schlitz deines Macs ein. Stelle sicher, dass du weißt, wo sich deine ISO-Datei befindet. Öffne Spotlight {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/e\/ea\/Macspotlight.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}. Tippe festplattendienstprogramm in Spotlight ein. Klicke auf Festplattendienstprogramm. Klicke oben auf Brennen. Wähle deine ISO-Datei aus. Klicke rechts unten im Fenster auf Brennen. Klicke oben im Festplattendienstprogramm im Dropdown-Menü auf Brennen. Klicke rechts unten im Fenster auf OK, wenn das Brennen abgeschlossen ist.

document: Da die meisten Macs kein integriertes Disk-Laufwerk haben, musst du hierfür wahrscheinlich einen externen DVD-Brenner kaufen.  Einen externen Brenner kannst du bei Apple für weniger als 90 € kaufen. Um einen externen DVD-Brenner an deinen Mac anzuschließen, stecke das Kabel des Brenners in den USB-Anschluss deines Macs (bei einem MacBook an der Seite oder bei einem iMac auf der Rückseite des Monitors). Das Brennen ist am einfachsten, wenn die ISO-Datei leicht zugänglich ist, z. B. auf dem Desktop des Macs. Klicke rechts oben auf die Lupe. Eine Suchleiste wird eingeblendet. Dies durchsucht deinen Mac nach dem Festplattendienstprogramm, mit dem du die ISO-Datei brennen wirst. Dies ist das Icon mit der grauen Festplatte und dem Stethoskop. Du solltest es oben in den Suchergebnissen von Spotlight sehen. Dies ist das Icon in Form eines Radioaktivitätszeichens. Ein Finder-Fenster wird geöffnet. Klicke links im Finder auf den Ordner mit deiner ISO-Datei (z. B. Desktop) und klicke dann zur Auswahl auf die ISO-Datei. Dies schließt den Finder. Durch das Anklicken startet der Brennvorgang. Je nach Größe der ISO-Datei kann das Brennen zwischen ein paar Minuten und ein paar Stunden dauern. Dies schließt den Brennvorgang ab.

english_section_name: On Mac


summary: Kenne die Anzeichen für einen Nervenzusammenbruch. Mache dein Leben langsamer. Lerne "Nein" zu sagen. Sprich über deine Gefühle. Bleibe ruhig, wenn du mit Not konfrontiert wirst. Mache Urlaub. Wenn du dich dennoch verloren, verwirrt oder labil fühlst, dann sprich mit einem Fachmann.

document: Wenn du das Gefühl hast, dass das Leben dich überfordert und du keine anderen Optionen mehr hast, dann könntest du auf eine ernsthafte emotionale oder mentale Episode zusteuern. Zu den Zeichen eines aufkommenden Nervenzusammenbruchs gehören:  Gewalttätige oder suizidale Gedanken Chronischer Konzentrationsmangel Stimmungsschwankungen und Depression Mangel an Sorgsamkeit und Unordnung Gefühle von starkem Druck Extreme Gewichtsschankungen Drogenmissbrauch Meistens kommt fehlende geistige Gesundheit von einem Gefühl, dass du dein eigenes Leben nicht kontrollieren kannst. Wenn die Dinge hektisch, gestört oder stressig werden, nimm einen tiefen Atemzug, mache langsam und betrachte das Leben auf lange Sicht.  Widerstehe dem Drang, Dinge in deinen Terminplan zu quetschen, weil du denkst, dass du etwas "verpasst". Wende dich wieder der Liste an Dingen zu, die dich glücklich machen und gehe diesen Dingen nach, wenn du das bisher nicht getan hast. Es passiert schnell, dass du von deinen Leidenschaften abgelenkt wirst, aber bemühe dich, zu ihnen zurückzukehren. Wenn du an der Schwelle zu einem Burnout stehst, dann musst du dich auf deine eigenen Bedürfnisse fokussieren, nicht auf die Bedürfnisse eines anderen. Tue die Dinge, die du tun wolltest und habe keine Angst, Nein zu Verpflichtungen zu sagen.  Wenn dein Boss es braucht, dass du mehr arbeitest, dann sage ihm respektvoll, dass "du dich gerade jetzt um dich selbst kümmern musst". Wenn du mit der Personalabteilung sprechen musst, dann tue dies. Mache dir keine Gedanken, dass du die Gefühle deiner Freunde verletzt … sie werden es verstehen, wenn du etwas Zeit brauchst, um dich besser zu fühlen. Dies muss nicht mit einem bezahlten Therapeuten geschehen, es könnte mit einem Freund, einem Ehepartner oder einem Familienmitglied sein. Wenn du deine Gefühle regelmäßig kommunizierst, dann kannst du die Kontrolle über dein mentales Wohlbefinden übernehmen und bezüglich deiner Probleme eine neue Perspektive einnehmen. Alleine schon die Tatsache, dass uns jemand zuhört, kann dafür sorgen, dass wir uns weniger alleine und geistig gesünder fühlen.  Diese Gespräche müssen keine dramatischen Ereignisse sein. Oftmals fühlen sie sich besser an, wenn sie ganz natürlich entstehen. Wenn es sich anfangs unbehaglich anfühlt, dann gib nicht auf. Zu lernen, über dich selbst zu sprechen, ist entscheidend für eine langfristige geistige Gesundheit. In den meisten Fällen werden deine Probleme größer und die Anspannung höher werden, wenn du deine Ruhe verlierst. Tatsächlich bleiben Stresshormone in deinem Gehirn für länger als zwei Stunden nach einer Konfrontation zurück. Nimm einen Atemzug und denke über die Vor- und Nachteile davon nach, deine Fassung zu verlieren. Zähle bis zehn, gehe in Gedanken zu einem "glücklichen Ort" oder ziehe dir einfach Kopfhörer über und höre ein Lied, das du liebst. Finde heraus, was dir hilft, dich zu beruhigen. Selbst 5 Minuten mit dir alleine auf einem Parkplatz, können deine Probleme relativieren und deinem Geist die Pause geben, die er braucht. Auch wenn du niemals vor Problemen davonlaufen solltest, nimm dir etwas Zeit, um deinen Verstand zu klären, wenn die Dinge aus dem Ruder laufen. Nutze deine Urlaubszeit. Sie ist aus gutem Grund Teil der Arbeit und es ist einfach, dem "Hamsterrad" aus dem Weg zu gehen, wenn du für eine Woche von der Arbeit weg bist. Wenn du in einem Negativitätszyklus gefangen oder verzweifelt bist, dann ist es oftmals deine beste Option, mit einem Arzt zu sprechen. Wenn du dir dein Knie verletzt hättest, dann würdest du einen Arzt konsultieren, daher solltest du dasselbe tun, wenn dein Gehirn betroffen ist.  Du kannst online kostenlose Rufnummern herausfinden, wenn du dich in einer augenblicklichen Krisensituation befindest. Auf den meisten Hochschulcampussen und in vielen Städten gibt es kostenlose Beratungsstellen, bei denen du einen Termin vereinbaren kannst.

english_section_name: Avoiding a Mental Breakdown

summary: Umgib dich mit positiven Menschen. Höre Musik. Lerne zu meditieren. Nutze Duft, um eine entspannende Atmosphäre zu schaffen. Gehe nach draußen. Betätige dich körperlich, wenn du das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren.

document: Die Menschen, mit denen wir Zeit verbringen, haben einen tiefen Einfluss auf unser mentales Wohlbefinden. Wenn du in einer missbräuchlichen oder negativen Gruppe von Menschen oder sogar einer Gruppe bist, die dich stresst oder verunsichert (wie ein Chef, eine Arbeitsgruppe oder Freunde), dann sondere dich ab, um mit Menschen zusammen zu sein, die dafür sorgen, dass du dich in Bezug auf dich selbst gut fühlst. Gute Freunde:  sind unterstützend. putzen dich nicht runter, beleidigen dich nicht und machen dich nicht kleiner. hören deinen Problemen zu. nehmen sich Zeit, um mit dir zu spielen, Zeit zu verbringen und mit dir zu reden. Musik reduziert nachgewiesenermaßen Stress, reduziert Angst und mildert Gefühle von Depression.Eigentlich sind die Vorteile von Musik auf deine Gesundheit sogar körperlicher Natur, da sie zu körperlicher Gesundheit und der Qualität des Schlafes beitragen.Finde Musik, die du magst und höre sie, wenn du ein Gefühl von Stress entwickelst, so wie während der Fahrt auf die Arbeit, während des Arbeitens oder wenn du nach einem langen Tag nach Hause kommst. Meditation ist eine der ältesten und effektivsten Wege, um Angst, Depression und psychologischen Stress zu bekämpfen.Um zu meditieren, sieh einfach 10-15 Minuten täglich vor, um dich bewusst zu entspannen. Setze dich in eine bequeme, aufrechte Position und richte den Fokus auf dein Atmen, während du deinen Körper und Geist entspannst. Meditation muss keine lästige Pflicht sein … selbst 15 Minuten pro Tag haben nachgewiesene Vorzüge auf die Gesundheit. Räucherwerk, Kerzen und frische Luft werden dich in Zeiten von Stress allesamt subtil beruhigen und eine positive Atmosphäre um dich herum aufbauen. Bei Lavendel wurde zum Beispiel entdeckt, dass er Angst bei Zahnarztpatienten signifikant senkt.Andere beruhigende Düfte sind unter anderem:  Pfefferminze Tee Jasmin Zitrone Der Aufenthalt in Sonnenschein und frischer Luft haben nachgewiesenermaßen Vorzüge für die Gesundheit, welche vom Lindern von Depressionen bis hin zum Verbessern deiner Einstellung im Leben reichen können.Gehe spazieren, mache ein paar Bilder oder sitze einfach auf deiner Veranda, um die Vorteile von frischer Luft zu genießen. Wenn du irgendwo lebst, wo es zu kalt ist, um nach draußen zu gehen, dann ziehe den Erwerb einer Lichtdusche in Erwägung, um den Mangel an Tageslicht zu kompensieren. Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren haben sich allesamt bewährt, um Angst, Depression und nervöse Tendenzen zu senken und das nicht nur kurzfristig. Sport erhöht den Blutfluss zum Gehirn und lenkt dich von deinen Problemen ab. Mache Liegestütze und Rumpfbeugen, schaue dir ein Aerobic-Video an oder probiere Yoga aus, wenn du nicht rausgehen kannst.

english_section_name: Staying Calm and Sane

summary: Gute körperliche Gesundheit erhalten. Sei gesellig, selbst wenn du dich nicht danach fühlst. Habe einen Sinn für Humor. Richte den Fokus auf Erfahrungen, nicht auf Dinge. Gib anderen etwas. Lerne etwas Neues. Arbeite weiterhin in Richtung deiner langfristigen Ziele.

document: Ein ums andere Mal haben Studien gezeigt, dass eine starke geistige Gesundheit gefördert wird, wenn man sich um seinen Körper kümmert. Achte darauf, dass du dich gut ernährst, dass du regelmäßig Sport machst und wende dich bei jeglichen Problemen oder Bedenken an deinen Arzt. Interessanterweise ist auch das Gegenteil wahr und gute mentale Gesundheit führt zu einer besseren körperlichen Leistung.  Schlafe regelmäßig und für mindestens 6-7 Stunden täglich. Wenn du trinkst oder rauchst, dann tue es in Maßen. Klammere dich niemals an Substanzen. Es hilft, mit Menschen zu reden und zu lachen, anstatt den ganzen Tag deinen eigenen Gedanken ausgesetzt zu sein. Geselligsein hat nicht nur erwiesene Vorteile für die Gesundheit, es kann auch Gelegenheiten eröffnen und zu Fortschritt führen, was viele Menschen als erfüllend erleben.  Halte den Kontakt zu alten Freunden und Familienmitgliedern. Schaue dich in deiner Gegend nach Gruppen und Treffen um, die deinen Interessen entsprechen. Wenn du zum Beispiel eine Fremdsprache sprichst, dann ziehe es in Erwägung, einer Diskussionsgruppe beizutreten. Wenn du keine großen Gruppen magst, dann bemühe dich, einmal die Woche einen engen Freund zu sehen. Selbst das Arbeiten in einem Café oder das Spazierengehen durch einen vollen Park, kann dich  mit anderen Menschen und potenziellen Freunden in Kontakt bringen. Man kann sich schnell in Negativität verlieren, aber wenn man über Missgeschicke und Pech lacht, dann ist das eine der besten Möglichkeiten, um geistig gesund und scharfsinnig zu bleiben. Humor kann negative Ereignisse wieder in ein positives Licht 'rücken', indem er Stress und Sorge entfernt, während man die gute Seite der Situation findet.  Lache über dich selbst. Auch wenn du nicht selbstkritisch sein solltest, solltest du dein Leben nicht so ernst nehmen, dass du es nicht genießt. Bringe Humor in Gespräche ein, indem du Witze erzählst oder Leute fragst, "ob ihnen in letzter Zeit irgendetwas Lustiges passiert ist". Lasse dich von Menschen anziehen, die gerne lachen. Lachen ist ansteckend, geselle dich daher zu Menschen, die viel lachen oder Witze erzählen. "Dinge" zu kaufen trägt nicht zu andauernder Zufriedenheit im Leben bei. Erfahrungen wie Urlaube, Abendessen mit der Familie oder die Künste haben sich bewährt, um Zufriedenheit, Geselligkeit und Wohlbefinden zu steigern. Wenn du wohltätig bist, hat das einen tiefen Einfluss sowohl auf dein Leben als auch auf das Leben derer, die in Not sind. Mache jemanden ein Geschenk, der einen kleinen Mutmacher braucht, aber erwarte nichts Materielles im Gegenzug. Wenn du anderen Glück schenkst, wird dir das ebenfalls Glück schenken. Wenn du dich selbst bildest, gibt dir das einen Sinn von Erfüllung und Bestimmung und erlaubt dir, die Kontrolle über dein Leben und deine geistige Gesundheit zu übernehmen. Indem du deinen Horizont erweiterst, öffnest du dich neuen Möglichkeiten für Zufriedenheit und lernst oftmals dabei etwas über dich selbst.  Melde dich in einem Online-Kurs der Volkshochschule an, um in deiner Karriere geistige Gesundheit zurückzugewinnen. Bitte deine Freunde und Nachbarn, dir ihre Lieblingshobbys oder ihr Lieblingshandwerk beizubringen. Erlerne ein Instrument oder fange an, künstlerisch tätig zu werden. Wenn du lernst, kreativ zu sein, dann befreit das deinen Geist von den praktischen Sorgen im Leben. Schreibe deine Ziele auf und – was noch wichtiger ist – schreibe die Schritte auf, die du unternehmen kannst, um sie zu realisieren. Viele Menschen fühlen sich verloren, wenn sie über die Zukunft nachdenken, was übermäßigen Stress und Unsicherheit verursacht. Wenn du deine Ziele in kleine, machbare Aufgaben zerlegst, wirst du sie einfacher anpacken. Feiere, wenn du Meilensteine erreichst. Wenn du ein Autor werden willst, dann beginne, indem du 30 Minuten täglich Freewriting praktizierst. Dann setze dir ein Ziel, ein ganzes Gedicht oder eine komplette Kurzgeschichte zu schreiben und zu korrigieren. Entscheide dich dafür, einen Blog anzufangen, nachdem du 10 Artikel geschrieben hast. Wenn du diese konkreten Richtwerte hast, führt das dazu, dass das Endziel erreichbarer erscheint.

english_section_name: Promoting Good Mental Health

summary: Fange an, die Kontrolle in deinem Leben zu übernehmen. Liste die Dinge auf, die dafür sorgen, dass du dich glücklich und sicher fühlst. Tue Dinge, in denen du gut bist. Nimm die Situationen zur Kenntnis, die dafür sorgen, dass du dich "nicht geistig gesund" fühlst. Stelle positive Verhaltensmuster in deinem Leben wieder her. Setze dich niemals mit einer Krankheit gleich.

document: Geistig gesund zu bleiben, hat in hohem Maße damit zu tun, das Gefühl zu haben, dass du die Kontrolle über dein Leben hast. Auch wenn wir nicht alles kontrollieren können, wird es dir ein Gefühl von Handlungsfähigkeit und Kontrolle geben, wenn du ruhig mit Problemen umgehst und dir langfristige Ziele setzt. Geistig gesund zu bleiben hat damit zu tun, deine Bedürfnisse und Wünsche zu kennen und das Gefühl zu haben, sie erfüllen zu können. Auch wenn es schnell passiert, dass man sich in negativen Emotionen verfängt, sollten wir daran denken, darüber zu sprechen, was uns glücklich macht. Nimm dir die Zeit, um eine Liste der Dinge aufzuschreiben (und nicht nur darüber nachzudenken), die du im Leben liebst.  Denke darüber nach, was dich entspannt, denke an Menschen, die du liebst, an Erfolge, die du gefeiert hast, was du zum Vergnügen machst und an Orte, an denen du dich "zuhause" fühlst. Widerstehe dem Drang, kritisch zu sein. Denke nur darüber nach, was dich glücklich macht, egal ob es etwas so Simples wie ein Cupcake ist oder etwas so Kompliziertes wie deine Karriere. Wenn du das Gefühl hast, dass du nervös bist, kann es dein Selbstwertgefühl und deine Bestimmung stärken, wenn du etwas tust, worin du gut bist. Du zeigst dir selbst, dass du fähig bist, Erfolg zu erschaffen und dein Leben zu kontrollieren.   Finde ein Hobby und widme ihm Zeit, um zu üben. Wenn du auf dich selbst stolz bist, vereinfacht das das Arbeiten und macht deine Erfolge erfüllender. Egal ob es die Gegenwart eines Arbeitskollegen oder der Einkauf am Ende des Tages ist … du solltest die Zeiten zur Kenntnis nehmen, wenn du dich überfordert fühlst und die Situation beim nächsten Mal vermeiden.  Wenn es eine bestimmte Person gibt, die dein Leben schwieriger macht, dann sage zu ihr: „Es tut mir wirklich leid, aber ich muss gerade gehen" oder gehe für eine Minute auf die Toilette. Befreie dich aus Situationen, in denen du unkontrollierbaren Stress oder Sorge erlebst, selbst wenn es nur kurz ist. Wenn du zum Beispiel Lärm, helle Lichter und überfüllte Plätze nicht magst, dann kommst du vielleicht zu der Erkenntnis, dass das Leben in der Stadt nicht der richtige Lebensstil für dich ist, um gesund zu bleiben. Wenn du dich auf der anderen Seite zufrieden und wohl fühlst, wenn du mit deiner besseren Hälfte zusammen bist, dann erinnere dich an die Wichtigkeit dieser Verbindung, wenn die Zeiten stürmisch sind. Stelle die Verhaltensmuster wieder her, die deine geistige Gesundheit fördern und stoppe diejenigen, bei denen dies nicht der Fall ist. Nähere dich deinem Tag von einer persönlichen Perspektive aus. Denke nach: Was musst du tun, um glücklich zu sein? Mache dir keine Gedanken darüber, was du tun musst, um andere glücklich zu machen. Du bist keine Krankheit. Anstatt zu sagen "Ich bin manisch-depressiv", sage "Ich habe eine manisch-depressive Erkrankung". Anstatt dich selbst  als "Schizophrener zu bezeichnen", sage "Ich habe Schizophrenie". Indem du nicht zulässt, dass eine  Geistesstörung dich definiert, behältst du die Kontrolle über dein Leben und deine geistige Gesundheit. Eine Geisteserkrankung zu haben, ist nicht deine "Schuld".

english_section_name: Taking Charge of your Sanity


summary: Fülle einen Becher mit 120 ml kochendem Wasser. Lasse den Tee drei Minuten ziehen und nimm den Teebeutel dann heraus. Fülle ein bis zwei Gläser mit Eiswürfeln. Garniere das Getränk auf Wunsch und serviere es.

document: Du wirst zuerst mit einer kleinen Wassermenge eine konzentrierte Grüntee-Limonade zubereiten. Keine Sorge, du wirst später mehr Wasser hinzugeben. Drücke die restliche Flüssigkeit aus dem Teebeutel. Wie viele Eiswürfel du verwendest, liegt ganz bei dir, lasse nur ausreichend Platz für den Tee. Dieses Rezept reicht für eine große oder zwei kleinere Portionen. Du kannst die Grüntee-Limonade so servieren oder ihr einen Farbtupfer verleihen. Beliebte Garnierungen für Grüntee-Limonaden sind Minzblätter und Zitronenscheiben.

english_section_name: Making Green Tea Lemonade

summary: Koche einen Liter Wasser in einem großen Topf auf. Lasse den Tee drei Minuten ziehen. Lasse den Tee auf Zimmertemperatur abkühlen, bevor du ihn in den Kühlschrank stellst. Lasse den Tee im Kühlschrank, bis er kalt ist. Fülle vier hohe Gläser mit Eiswürfeln.

document: Wenn du nur eine Portion zubereiten möchtest, dann koche 240 ml Wasser im Wasserkocher auf und gieße es in einen Becher. Lasse ihn möglichst nicht länger ziehen, ansonsten wird der Tee bitter. Wenn du den Tee lieber kräftiger magst, nimm einfach mehr Teebeutel. Dies kann bis zu einer Stunde dauern, je nachdem, wie warm es bei dir ist. Stelle keinen heißen Tee in den Kühlschrank. Warte, bis er abgekühlt ist. Wenn du heiße Dinge in den Kühlschrank stellst, kann das Gerät kaputtgehen, der Energieverbrauch wird höher und die umliegenden Speisen können verderben. Dies dauert ein bis zwei Stunden. Wie viele Eiswürfel du hinzugibst, liegt an dir, vergewissere dich einfach, dass du genügend Platz für den Tee lässt. Wenn du eine Portion zubereitest, fülle nur ein Glas mit Eiswürfeln.

english_section_name: Making Hot Brew Green Tea

summary: Decke den Becher oder Krug ab und stelle ihn vier bis sechs Stunden in den Kühlschrank. Fülle ein hohes Glas mit Eiswürfeln.

document: So hat der Tee ausreichend Zeit zum Ziehen und kann das Wasser mit seinem feinen Aroma durchtränken. Wenn du den Tee stärker magst, lasse ihn sechs bis acht Stunden im Kühlschrank. Wenn du mehr Portionen hast, nimm mehr Gläser heraus. Plane pro Portion 240 ml Eistee.

english_section_name: Making Cold Brew Green Tea


summary: Wickle die Zahlung als Gast ab, wenn du vorher schon einmal PayPal benutzt hast. Lösche deinen Browserverlauf. Verknüpfe keine PayPal- und eBay-Accounts.

document: eBay stellt manchmal automatisch auf PayPal als Standardzahlungsmittel um, wenn du es vorher schon einmal für eBay verwendet hast. Daher kann es einfacher sein, als Gast zu bezahlen und die Kreditkarteninformationen einzugeben. Es kann vorkommen, dass eBay dich zum PayPal-Zahlungsbildschirm weiterleitet, obwohl du ein anderes Zahlungsmittel ausgewählt hast. Sollte dies der Fall sein, so lösche deinen Browserverlauf und deine Cookies. Wenn du ein anderes Zahlungsmittel als PayPal für deine eBay-Einkäufe verwenden möchtest, solltest du die beiden Accounts nicht miteinander verknüpfen. Wenn dein PayPal-Account nämlich mit deinem eBay-Account verknüpft ist, kann dies ebenfalls dazu führen, dass PayPal als Standardzahlungsmittel eingestellt wird. Solltest du deine eBay- und PayPal-Accounts bereits miteinander verknüpft haben, erstelle einen neuen eBay-Account mit einer anderen E-Mail-Adresse.

english_section_name: Troubleshooting Common Problems

summary: Klicke "Sofort-Kaufen". Registriere einen Account (falls nötig). Wähle Kredit-/Debitkarte als Zahlungsmittel. Gib deine Zahlungsinformationen ein. Schließe den Kauf ab.

document: Wähle dein Produkt ganz normal aus. Klicke dann auf das "Sofort-Kaufen"-Feld. Nun wirst du zu einem Bildschirm weitergeleitet, auf dem du deine Zahlungsinformationen eingeben kannst. Solltest du noch keinen eBay-Account besitzen, so kannst du diesen ganz einfach per Klick auf "Jetzt registrieren" erstellen. Trage danach deine persönlichen Daten ein, wie zum Beispiel Name, Adresse und Telefonnummer. Wenn du dich lieber nicht registrieren möchtest, kannst du auch auf "Weiter als Gast" klicken. Nachdem du deinen Artikel ausgewählt hast, werden dir verschiedene Zahlungsmöglichkeiten angeboten. Klicke nun auf Kredit-/Debitkarte anstatt auf PayPal, um diese zu verwenden. Als nächstes wirst du zu einem Bildschirm weitergeleitet, auf dem du deine Kredit- oder Debitkartennummer eingeben kannst. Darüber hinaus musst du deine Rechnungsadresse, deinen Namen sowie das Ablaufdatum und den Sicherheitscode deiner Kredit- oder Debitkarte angeben. Falls deine Lieferadresse von der Rechnungsadresse abweichen sollte, gib dies an, damit dein Artikel nicht zum falschen Ort versendet wird. Nachdem du deine Daten eingegeben hast, wirst du dazu aufgefordert, die Bestellung zu prüfen. Stelle sicher, dass alle Angaben korrekt sind und bestätige die Bestellung. Nun sollte deine Kredit- oder Debitkarte mit dem fälligen Betrag belastet werden.

english_section_name: Paying with a Credit or Debit Card

summary: Klicke "Sofort-Kaufen". Klicke auf "Gutschein einlösen". Gib deinen Code ein. Fahre mit dem Bestellprozess fort und logge dich in deinen Account ein. Schließe den Kauf ab.

document: Wähle dein Produkt ganz normal aus. Klicke dann auf  "Sofort-Kaufen" oder "Jetzt bezahlen". Gleiches gilt, falls du eine Auktion gewonnen hast. Anstatt den Knopf zu klicken, der dir die Wahl zwischen Kredit-/Debitkarte und PayPal ermöglicht, klicke auf "Gutschein einlösen". Nun wirst du zu einer Seite weitergeleitet, auf der du deinen Gutscheincode eingeben kannst. Geschenkgutscheine und Coupons verfügen alle über einen bestimmten Code, der bei eBay ins dafür vorgesehene Feld eingegeben werden muss. Diese Codes erhältst du entweder per E-Mail oder auf der Rückseite deiner Gutscheinkarte. Gib den Code sorgfältig ein und klicke auf "Übernehmen". Klicke auf das "Einlösen"-Feld, dann auf den "Weiter"-Knopf. Solltest du es noch nicht getan haben, wirst du nun dazu aufgefordert, dich in deinen Account einzuloggen. Du kannst die Bestellung stattdessen auch als Gast durchführen. In diesem Falle musst du deine Lieferadresse angeben. Prüfe deine angegebenen Daten, um sicherzustellen, dass Lieferadresse, Name, Telefonnummer etc. korrekt sind. Klicke anschließend auf "Bestätigen und zahlen", um den Kauf abzuschließen.

english_section_name: Paying with a Gift Card or Coupon


summary: Halte deine Einleitung knapp. Höre anderen zu. Bitte um Hilfe, wenn du welche brauchst. Gib deine Fehler zu. Scheue das Rampenlicht. Sei positiv.

document: Stelle dich mit deinem Namen vor.  Wenn deine Stelle im Unternehmen direkt mit der Person zu tun hat, mit der du sprichst, teile ihr das mit. Zum Beispiel, wenn die andere Person im Versand arbeitet und du Aufträge für vorbereitest und sie dem Versand übergibst, sage ihr, dass ihr euch oft treffen werdet. Wenn du jedoch ihr Vorgesetzter sein wirst, erwähne das nicht. Wahrscheinlich weiß die Person das schon von anderen Vorgesetzten, also vermeide es, einen „höherrangigen“ Eindruck zu vermitteln. Behalte deine großartigen Geschichten von vergangenen Erfolgen und künftigen Plänen zunächst für dich. Lerne so viel wie möglich über deine Firma und deine Mitarbeiter, indem du es anderen Leuten ermöglichst, dich zu informieren. Frage, wie Dinge erledigt werden und wie du denkst, dass sie erledigt werden sollten. Zeige ihnen, dass du sie als Informationsgeber und aufgrund ihrer Erfahrung als Richtungsweiser zu schätzen weißt.    „Wie ist eine typische Arbeitswoche hier heruntergebrochen, zeitplanmäßig?“ „Gibt es etwas, das ich tun kann, um die Kommunikation zwischen unseren beiden Abteilungen zu verbessern?“ „Wäre es für dich praktischer, wenn ich dir meine unterschriebenen Rechnungen einmal pro Woche gesammelt übergebe oder einzeln, wenn ich sie unterschreibe?“ Schummle dich nicht über Situationen hinweg, in denen du verloren bist. Zeige deinen Vorgesetzten, dass du deinen Job so gut wie möglich machen willst, indem du genau wissen willst, wie du die Dinge machen solltest. Mach deinen Arbeitskollegen ein Kompliment, indem du sie als vertrauenswürdige Lehrer betrachtest, die dir etwas beibringen können.  Mach das sogar – oder ganz besonders -  dann, wenn du als Vorgesetzter in einer neuen Umgebung bist. Selbst wenn du in deinem Bereich reichlich Erfahrung hast, gehe davon aus, dass dir bestimmte seltsame Einzelheiten, die nur für diese neue Firma gelten, nicht bekannt sind. Verdiene dir den Respekt deine Teams, indem du seinen Jahren an Dienst und Erfahrung Respekt zollst. Wenn du Mist baust, weise andere auf die Tatsache hin, sodass der Fehler so schnell wie möglich behoben werden kann. Wenn du über den besten Weg nachdenkst, Probleme zu lösen, biete deine Meinung, aber gibt nach, wenn jemand anders einen besseren Plan hat. Beweise deinen Mitarbeitern, dass dir dein Ruf weniger wichtig ist, als die Sache selbst.   Übe diese Ehrlichkeit auch mit Mitarbeitern, die dir unterstellt sind. Gewinne ihren Respekt, indem du offen zugibst, dass dir auch Fehler unterlaufen können. Wenn sie wissen, dass du Mist gebaut hast aber du es verleugnet hast, werden sie dir weniger vertrauen. Zeige allen, dass es dir wichtiger ist, deinen Job gut zu machen, als Aufmerksamkeit dafür zu bekommen. Selbst wenn du für ein erfolgreiches Projekt großteils verantwortlich bist, halte dich zurück und teile die Lorbeeren mit denen, die dir geholfen haben. Baue Teamgeist auf, indem du zeigst, dass du primär das Beste für das Unternehmen und nicht nur für dich selbst willst. Vermeide es, schlecht von anderen zu sprechen. Wenn jemand seinen Job vernachlässigt, sprich mit der Person direkt darüber, wie das die Ziele von anderen beeinträchtigt und wie sie ihre Leistung verbessern kann. Behalte deine schlechten Meinungen über Arbeitskollegen sonst für dich selbst. Zeige durch Unterlassung, dass du es nicht nötig hast, andere herunterzuziehen, um dich selbst aufzubauen.

english_section_name: Impressing People in a New Workplace

summary: Bereite im Vorhinein Gesprächsthemen vor. Übe vor dem Bewerbungsgespräch. Stelle dich sofort vor. Liste deine Erfolge auf. Setze dir selbst Herausforderungen.

document: Erinnere dich an Bewerbungsgespräche in der Vergangenheit und an die Fragen, die du dort beantworten musstest. Rechne in dem aktuellen Bewerbungsgespräch mit ähnlichen oder den gleichen Fragen. Überlege, für welche Stelle du dich genau bewirbst und wie das die Fragen bei dem Gespräch beeinflussen könnte. Bereite Antworten und Gesprächsstoff für die folgenden Themen vor:   Wie dich deine bisherige Erfahrung (egal ob andere Jobs, deine Ausbildung oder freiwillige Tätigkeit) auf diesen spezifischen Job vorbereitet hat. Welche Fähigkeiten du im Allgemeinen hast, aber konkreter, welche die stärksten und für den aktuellen Job relevantesten sind. Situationen, in denen du in der Vergangenheit Probleme gelöst und deine Fähigkeit, unter Stress  erfolgreich zu sein, bewiesen hast. Übe deinen Argumente. Bitte einen Freund oder ein Familienmitglied, mit dir zu üben. Nimm dich selbst auf und höre es dir an, um Punkte zu identifizieren, die nicht klar kommuniziert wurden. Wenn du merkst, dass du wichtige Punkte vergisst, schreibe dir einen Schummelzettel, um bis zu dem Zeitpunkt, zu dem du zum Gespräch aufgerufen wirst, zu üben. Sobald das Bewerbungsgespräch beginnt, beginne mit einer Einleitung, die deinen künftigen Arbeitgebern sofort alles klar mitteilt, was du ihnen über dich sagen willst. Wenn sie dich bitten, dir ein bisschen „über dich“ zu erzählen, antworten mit einer kurzen Beschreibung voller relevanter, beeindruckender Fakten. Zum Beispiel:    „Ich habe meinen Abschluss mit Auszeichnung, als viertbeste, in dieser und jener Universität absolviert“. „Ich war an dieser und jener Firma für x Jahre Manager und für x Mitarbeiter verantwortlich“. „Ich bin ein selbstmotivierter freiberuflicher Schriftsteller, der von folgenden Publikationen ausgezeichnet wurde...“ Wenn möglich, biete Beispiel für Erfolge aus deinem Arbeitsleben, die direkt für die Stelle relevant sind, für die du dich bewirbst. Ansonsten, sprich über Erfolge aus anderen Bereichen, auf die du wirklich stolz bist. Teile die Fähigkeiten mit, in denen du gut bist, sowie den Stolz, den du auf deine Leistung hast.  For instance:  „Ich bin schnell darin, Bereiche zu erkennen, die verbesserungswürdig sind. In meinem bisherigen Job, habe ich ein neues System für die Arbeitsabläufe implementiert, welches unsere Produktivität trotz weniger werdenden Personals und steigender Nachfrage gesteigert hat“. „Ich bin eine großartige Multi-Taskerin. Ich habe wieder studiert und als Klassenbeste meinen Abschluss gemacht, während ich auch Vollzeit gearbeitet und alleine eine Kind erzogen habe“. „Ich nehme Führungsaufgaben sehr ernst. Ich war die letzten zwei Jahre lang Kapitän meiner Sportmannschaft sowie der Präsident folgender Schülerorganisationen“. Ziehe die spezifische Position in Betracht, für die du dich bewirbst. Sag dem Personalmanager genau, welche Erfahrung du dir abgesehen von einem simplen Gehalt von dem Job erhoffst. Wenn dir die Arbeit, die du machst, wirklich wichtig ist, teile das anderen mit. Selbst wenn du nicht leidenschaftliche bei der Sache bist, sag ihnen, was du gerne für dich selbst erreichen möchtest. Sage ihnen, warum dir dieser Job so wichtig ist, zum Beispiel so:   „Mir ist die Umwelt sehr wichtig. An diesem Bewusstseinsschaffungsprogramm teilnehmen und so viele Menschen wie möglich über künftige Gefahren unterrichten zu können, ist mir sehr wichtig“. „Ich bin ein Bücherwurm. Ich freue mich wirklich darauf, in einem Buchladen arbeiten zu können, wo ich Kunden und Kollegen Bücher empfehlen und meinen Horizont erweitern kann“. „Ich möchte der Gesellschaft etwas zurückgeben und auch wenn ich keine Leben rette wie Ärzte oder Krankenschwestern, ist es sehr erfüllend für mich, in der Küche mithelfen zu können, dass dieses Krankenhaus so effektiv wie möglich funktioniert“.

english_section_name: Introducing Yourself in a Job Interview

summary: Halte deine Vorstellung einfach. Sei selbstbewusst. Vermeide es, anzugeben. Zeige dein eigenes Unbehagen und deine Ängste. Höre zu. Denke das Beste über die andere Person.

document: Stelle dich mit Namen vor. Sofern nicht sofort eine weitere Information nötig ist, lass alles andere beiseite. Bedenke: du bist nicht bei einem Bewerbungsgespräch, bei dem du sofort alle deine besten Eigenschaften preisgeben musst. Ermögliche es der anderen Person, nach und nach, durch gegenseitigen Austausch, mehr über dich zu erfahren. Wenn die Situation es erfordert, füge eine relevante Information hinzu, um dich deutlicher zu erkennen zu geben, wenn du jemanden zum ersten Mal triffst, wie:     „Hallo, ich bin ______ der beste Freund des Geburtstagskindes“. „Hallo, ich bin _______. Ihre Tochter ist in der gleichen Klasse wie mein Sohn“. „Hallo, ich bin ______. Dein Bruder und ich arbeiten im gleichen Büro“. Beeindrucke Menschen, indem du dir keine Gedanken darüber machst, ob du sie beeindruckst oder nicht. Bleibe dir stattdessen selbst treu. Natürlich haben wir alle verschiedene Seiten, daher wähle das „Selbst“, das am besten zu der Situation passt. Zum Beispiel:    Wenn du einen neuen Studienkollegen hast, konzentriert euch auf die Schularbeiten und euer Schulleben im Allgemeinen. Wenn du Menschen zum ersten Mal triffst, nachdem du in eine neue Gegend gezogen bist, betone deine Rolle als neu Zugezogener, der einen Kulturschock erlebt. Wenn ein gemeinsamer Freund dich (und ein paar andere Freunde, die hartgesottene Fans sind) zu einem sportlichen Wettkampf eingeladen hast, der dir nicht vertraut ist, stehe zu deinem Status als Außenseiter, anstatt so zu tun, als wärst du ein Experte. Du darfst natürlich über Dinge in deinem Leben sprechen, auf die du stolz bist, falls das Gespräch sich in diese Richtung bewegt, aber halte dich zurück. Verdiene den Respekt der Menschen mit deinen Handlungen im Hier und Jetzt, anstatt ihn einzufordern, indem du über all die Dinge sprichst, die du in der Vergangenheit erreicht hast. Beweise ihnen, dass dir dein eigener Wert bewusst ist und du diesen nicht durch die Bewunderung anderer aufplustern musst.   Wenn du nach deiner Arbeit gefragt wirst, sag, wo du arbeitest und gib vielleicht eine allgemeine Beschreibung von dem, was du machst, ohne die schicken Stellenbezeichnungen zu erwähnen.    Wenn du als landesweit erfolgreicher Sportler erkannt wirst, spiele deine eigenen Erfolge herunter und lobe dein Team und/oder deinen Coach, die das alles erst möglich machen.   Wenn jemand anders erwähnt, dass du vergangene Woche eine Katze aus einem brennenden Gebäude gerettet hast, zeige oder täusche vor, dass du peinlich berührt bist und wechsle das Thema, anstatt deinen Mut großspurig zu betonen. Wenn dir irgendetwas aus irgendeinem Grund unangenehm ist, erwähne das direkt. Zeige dein Selbstbewusstsein, indem du offen zugibst, dass du nicht perfekt bist. Sorge dafür, das sich die andere Person wohler fühlt, indem du ihr zeigst, dass sie dasselbe machen kann. Auf diese Weise bekommst du leichter die Kontrolle über eine Situation, anstatt ihr ausgeliefert zu sein.   Wenn es dir schwerfällt, dir Namen einzuprägen (besonders, wenn du vielen Menschen gleichzeitig vorgestellt wirst), gib es zu und entschuldige dich dafür, dass du sie am Ende des Abends wahrscheinlich wieder vergessen hast. Auf diese Weise werden die Leute deinen Namen eher später noch einmal für dich wiederholen. Wenn dir große Menschenmengen oder Partys unangenehm sind, gib es zu, wenn es deiner Wesensart schadet. Sag der anderen Person, dass deine bessere Seite in kleinerem Rahmen am besten zur Geltung kommt. Wenn du bei einem ersten Date bist und schon länger nicht mehr (oder noch nie) mit jemandem ausgegangen bist, teile das deiner Begleitung mit. Versichere ihr, dass jegliches seltsames Verhalten deinerseits deinem Mangel an Erfahrung geschuldet ist und nichts mit ihr persönlich zu tun hat. Baue ein echtes Gespräch zwischen euch auf, anstatt nur abwechselnd zu sprechen. Wenn dir jemand etwas erzählt, antworte direkt darauf. Wenn du ein eigene Geschichte hast, erzähle sie auf eine Weise, auf die du sicherstellst, dass sie als Antwort auf die andere Geschichte und nicht als Gelegenheit, um das Thema zu wechseln und über dich selbst zu sprechen, verstanden wird. Stelle Fragen, wenn dir die andere Person ihre Geschichten erzählt, um ihr zu zeigen, dass ihr dein Interesse sicher ist.   „Das habe ich so noch nie gesehen. Ich werde diesen Film noch einmal ansehen müssen und dabei diese Fan-Theorie bedenken müssen“. „Das klingt nach einem stressigen Urlaub. Würdest du dort noch einmal hinfahren, wenn du die Chance hättest?“ „Das Gleiche ist mir auch einmal passiert, oder fast das Gleiche. Nur in meinem Fall...“ Stelle sicher, dass du einen guten Eindruck machst, indem du sie davon überzeugst, dass sie das Gleiche mit dir gemacht hat. Unterminiere deine eigene Vorstellung nicht, indem du unfair über ihre urteilst. Geh davon aus, dass die Person es gut gemeint hat, selbst wenn ihr ein Fehler unterlaufen ist. Denke im Zweifel immer das Beste über einen Menschen, bis er dir einen wirklichen Grund gibt, schlecht über ihn zu denken.

english_section_name: Making a Strong First Impression in Social Settings


summary: Melde dich für einen Anfänger-Kurs im Gewichtheben an oder buche eine Stunde mit einem privaten Trainer. Du solltest jede Woche auch genügend Herz-Kreislauf-Training machen. Denke daran, Eigengewichtsübungen zu machen, die gleichzeitig kräftigen und Fett verbrennen.

document: Beim Gewichtheben ist es ganz wichtig, die Übungen richtig auszuführen. Wenn du dir unsicher bist, wie du die Übungen richtig machst oder welche Übungen dir helfen könnten, um dich zu kräftigen und Muskeln aufzubauen, dann kann es hilfreich sein, von einem Experten zu lernen.  Viele Fitness-Center bieten gratis Kurse für ihre Mitglieder an. Versuche, einen Einsteigerkurs für Gewichtheben zu besuchen. Diese Kurse sind auf Anfänger ausgerichtet und werden von einem Fitnessexperten begleitet, der dich praktisch anleiten kann. Dein Fitness Center bietet vielleicht auch Stunden mit einem Privattrainer an. Wenn du ein neues Mitglied bist, bekommst du vielleicht sogar ein paar Stunden gratis. Es gibt aber auch viele Fitnesstrainer, die unabhängig tätig sind und dir in deinem Fitness Center, zuhause oder woanders individuelle Hilfestellung leisten können. Es ist unmöglich, nur eine Körperpartie zu trainieren oder Gewicht an einem bestimmten Körperbereich zu verlieren. Wenn du aber regelmäßig auch Herz-Kreislauf-Training machst, kann das dazu beitragen, dass du abnimmst, dein Körperfett reduzierst und somit auch dünnere oder schlankere Arme bekommst.  Es wird empfohlen, jede Woche mindestens 150 Minuten oder 2,5 Stunden Herz-Kreislauf-Training zu machen.   Um mehr Fett zu verbrennen oder mehr Gewicht zu verlieren, kannst du entweder mehr Sport machen oder dessen Intensität erhöhen.   Mache auch Übungen wie: Gehen, Joggen / Laufen, Schwimmen, das Laufband benutzen oder Aerobic. Für die Erholungsphase der Muskeln ist es ganz wichtig, auch Herz-Kreislauf-Übungen zu machen und einen Tag Pause von den Gewichten einzulegen. Intervalltraining mit dynamischen Übungen für deinen ganzen Körper kann den Arm-, Taillen-, Hüft-, Beinumfang und noch mehr reduzieren.  Außerdem ist Intervalltraining super, um Kalorien zu verbrennen, was wiederum dein Körperfett verringert und deine Arme schlanker aussehen lässt.  Folgend sind einige gute Übungen, die du in 1 bis 2-Minuten Intervallen mit jeweils 15 bis 30 Sekunden Pause dazwischen machen kannst:  Seilspringen. Seilspringen ist eine intensive Übung, weil du gleichzeitig springen und deine Arme verwenden musst, um das Seil zu drehen. Das bedeutet, dass diese Übung viele Kalorien verbraucht. Beginne mit 20 Sekunden und arbeite dich zu einer Minute und mehr hoch. Mache eine Pause und wiederhole die Übung dreimal. Mache Burpees. Stehe mit deinen Armen hoch in der Luft. Lege deine Hände zu deinen Füßen und springe in einen Liegestütz. Springe wieder in die Hocke und stehe dann auf, wobei du deine Arme hebst. Mache das 30 Sekunden lang, mache eine Pause und wiederhole dreimal. Um die Übung noch intensiver zu gestalten, kannst du eine Liegestütze machen, wenn du in der Position landest.

english_section_name: Including Other Exercises to Tone Arms

summary: Achte auf deine Kalorienzufuhr oder deine Portionsgrößen. Ernähre dich ausgewogen. Iss auch gesunde Snacks. Trinke ausreichend Wasser.

document: Wenn du denkst, dass Abnehmen hilfreich wäre, um festere und schlankere Arme zu bekommen, dann wirst du Kalorien zählen oder deine Portionsgrößen anpassen müssen, um dein Ziel zu erreichen.  Um abzunehmen, wirst du ein bisschen weniger essen müssen oder zumindest auf deine tägliche Kalorienzufuhr achten. Es gilt als sicher, ½ bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen. Du musst jeden Tag zirka 500 Kalorien einsparen oder zusätzlich verbrennen, um dieses Ziel zu erreichen.   Um deine Portionen zu verkleinern, könntest du probieren, kleinere Teller, Schüsseln oder Töpfe zu verwenden. Es würde dir vielleicht auch helfen, wenn du dir eine Lebensmittelwaage oder einen Messbecher zulegst, so dass du deine Portionen auch wirklich genau bestimmen kannst. Ein gesunder Gewichtsverlust hängt auch von ausgewogener Ernährung ab. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollten sich alle fünf Lebensmittelgruppen in den meisten deiner Mahlzeiten finden.  Iss zu jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit mageres Eiweiß. Eine Portion mageres Eiweiß (wie Geflügel, Schweinefleisch, Fisch, Milchprodukte oder Tofu) wiegt zirka 80 bis 100 Gramm.   Iss zwischen fünf und neun Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion Obst entspricht einem kleinen Stück Obst und eine Portion Gemüse entspricht zirka 250- 500 ml von grünem Gemüse.   Versuche, auch Vollkornprodukte zu essen, wenn du Getreide in deiner Ernährung hast. Jedes Getreide kann Teil einer gesunden Ernährung sein, aber Vollkornprodukte liefern mehr Nährstoffe als Weißmehlpodukte. Du solltest davon zirka 80-100 g oder 250 ml täglich essen. Snacks können durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein, aber du solltest deine Zwischenmahlzeiten kontrollieren – besonders, wenn du abnehmen willst.  Ein Snack sollte nicht mehr als 100 bis 150 Kalorien haben, wenn es dein Endziel ist, abzunehmen.  Erlaube dir einen Imbiss nur dann, wenn es wirklich notwendig ist. Zum Beispiel vor dem Sport oder wenn du wirklich Hunger hast und die nächste Mahlzeit erst in drei Stunden ist. Beispiele für gesunde Snacks sind: eine kleine Portion Nüsse, 80 Gramm Vollkorncracker mit Erdnussbutter oder eine kleine Portion Quark mit Obst. Flüssigkeit ist wichtig für eine gesunde Ernährung, Gewichtsverlust und Sport. Wenn du dehydriert bist, kann das dazu führen, dass du zunimmst und es kann auch deine sportliche Leistung beeinflussen.  Jeder Mensch braucht verschieden viel Flüssigkeit, aber als Daumenregel gilt: 2 Liter oder 8 Glas Wasser pro Tag. Im Idealfall solltest du tagsüber keinen Durst haben und dein Urin sollte bis zum Nachmittag oder Abend klar geworden sein.

english_section_name: Eating for Toned Arms

summary: Wiederhole viele Übungen mit leichten Gewichten. Pausiere für 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sets. Absolviere zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe. Teile deine Zeit zwischen den Muskelgruppen.

document: Dein Ziel ist es, Fett zu verlieren und keine Boxeroberarme zu bekommen. Starte deshalb mit kleineren Gewichten. Du solltest in der Lage sein, 15 bis 20 Wiederholungen zu machen, ohne dass deine Muskeln zu brennen beginnen. Dies erhöht deine Ausdauer und beschert dir keine dicken Muskeln. Du willst stark und schlank sein, geh also nicht an dein Limit. Wenn du zu müde wirst, nimm leichtre Gewichte. Für reines Ausdauertraining kannst du zwei Sets à 20 Bizeps Hebungen machen, gefolgt von 20 Triceps Dips. Wenn du gerne etwas Muskeln aufbauen willst, versuche je zwei Sets à 15 oder drei Sets à 20 mit etwas schwereren Hanteln. Um die besten Resultate zu erhalten, arbeite deine Muskelgruppen in zwei verschiedenen Sets pro Woche. Trainiere z.B. deinen Bizeps und Trizeps immer Montags; deinen Triceps und Deltamuskel Mittwochs; und deinen Deltamuskel und Bizeps Freitags.

english_section_name: Forming an Exercise Plan

summary: Trainiere deinen Bizeps. Kräftige deinen Trizeps. Kräftige deinen Deltamuskel. Mache auch Brustübungen.

document: Das ist der zweiteilige Muskel in deinen Oberarmen, der deine Schulter mit dem Ellbogen verbindet. Dein Bizeps trägt dazu bei, dass du deinen Unterarm nach oben und zu dir hin bewegen kannst.  Wenn du diesen Muskel aufbaust, wird das die Vorderseite deines Armes festigen. Probiere die folgenden Übungen:   Bizeps-Beugen. Stehe aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand. Deine Ellbogen sollten nah am Körper sein und deine Handflächen nach vorne zeigen. Hebe die Gewichte jetzt durch ein Anspannen des Bizeps gegen deinen Körper, wobei deine Oberarme unbewegt bleiben sollten. Hebe die Gewichte bis auf Schulterhöhe, dann senke deine Arme wieder langsam ab, bis deine Hände an den Seiten hängen. Liegestützen. Begib dich in eine Liegestütz-Stellung, wobei deine Arme unter den Schultern gestreckt sein sollten. Senke deinen Körper ab, bis deine Brust nur wenige Zentimeter über dem Boden ist. Deine Ellbogen sollten vom Körper nach außen zeigen. Drücke dich mit einer schnellen Bewegung wieder in die Anfangsposition hoch. Deine Bauch- und Rückenmuskeln sollten während der gesamten Übung angespannt bleiben. Hammerbeugen. Stehe aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand. Deine Handflächen sollten zum Körper zeigen. Hebe das Gewicht nach vorne und oben, bis es auf Schulterhöhe ist. Senke deine Unterarme langsam wieder ab. Dieser dreiteilige Muskel auf der Rückseite der Oberarme verbindet den hinteren Teil deiner Schulter mit dem Ellbogen.  Der Trizeps trägt dazu bei, dass du deinen Arm nach oben oder nach hinten strecken kannst. Wenn du den Trizeps kräftigst, verhindert das, dass die Arme “schwabbelig” wirken. Probiere die folgenden Übungen:   Trizeps-Liegestützen. Diese Übung ist ganz ähnlich wie die normalen Liegestützen. Beginne, indem du deinen Körper zum “Brett” machst und deine Arme unterhalb der Schultern gestreckt hältst. Senke deinen Körper ab, bis deine Brust knapp über dem Boden ist. Deine Ellbogen und Arme sollten parallel zum Körper liegen. Drücke dich in einer schnellen Bewegung wieder in die Startposition zurück. Halte deine Bauch- und Rückenmuskeln während dieser Übung angespannt! Trizeps-Dips. Stehe mit dem Rücken zu einer Bank oder einem stabilen Stuhl und lege deine Hände auf den Rand der Bank / des Stuhls, wobei deine Finger von der Bank / dem Stuhl wegzeigen sollten. Deine Arme sollten gestreckt und fest in Position sein. Senke dich jetzt langsam ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Deine Ellbogen sollten nahe am Körper bleiben. Drücke deinen Körper wieder hoch, indem du deinen Trizeps verwendest, um deine Arme wieder so zu strecken, wie am Anfang. Trizeps-Strecker. Liege auf einer Bank oder auf dem Boden, während du zwei Hanteln direkt vor dir hältst. Deine Arme sollten in einem rechten Winkel zum Boden und ganz gestreckt sein. Deine Handflächen sollten zu den Schultern zeigen und deine Ellbogen sollten gestreckt über dem Körper liegen. Senke die Gewichte langsam ab, bis die Hanteln auf Höhe deiner Ohren sind. Hebe die Gewichte dann wieder an, bis deine Arme ganz gestreckt sind. Dieser Muskel geht von der Oberseite deiner Schulter bis zur Mitte deines Oberarmknochens (der Humerus). Er trägt dazu bei, dass du deine Arme zur Seite, nach vorne und nach hinten strecken kannst.  Wenn du diesen Muskel aufbaust, wird das deine Oberarme sehr fest und wohldefiniert wirken lassen. Probiere die folgenden Übungen:  Seitliche Hebungen. Halte eine Hantel in jeder Hand mit deinen Handflächen zum Körper. Hebe die Hanteln seitlich hoch, wobei du sicherstellen solltest, dass du deine Ellbogen leicht gebeugt sind. Hebe beide Hanteln gleichzeitig hoch, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Senke die Hanteln dann langsam wieder zu deinen Seiten ab. Frontheben. Nimm eine Hantel in jede Hand, wobei deine Handflächen zum Körper zeigen sollten. Hebe die Hanteln jetzt bis Kinnhöhe auf – deine Ellbogen sollten am Ende vom Körper wegzeigen. Halte die Hanteln bei dieser Übung nahe am Körper. Senke sie am Ende langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Liegestützen. Wenn du viele Liegestützen und Übungen in Liegestütz-Position machst, kann das wundervolle Resultate für den Bereich deiner Oberarme in Brustnähe erzielen. Wenn du alle Muskeln um deine Arme herum kräftigst, wird das deinen Körper besser trainieren und dich insgesamt fitter aussehen lassen.   Probiere Übungen wie:  Brustpressen. Leg dich flach auf den Rücken mit einer Hantel in jeder Hand. Hebe deine Arme auf Schulterhöhe, wobei du deine Arme gestreckt halten solltest. Senke die Gewichte dann langsam auf deine Brust ab (wobei deine Ellbogen vom Körper wegzeigen sollten). Hebe die Gewichte dann wieder auf, bis deine Arme ganz gestreckt sind. Butterflies. Leg dich flach auf den Rücken mit einer Hantel in jeder Hand. Strecke deine Arme flach seitlich aus, wobei deine Handflächen zur Decke zeigen sollten. Führe deine Arme jetzt fast gestreckt (Ellbogen nur leicht gebeugt)  zusammen, bis deine Hände sich bei ganz gestreckten Armen vor dir treffen. Senke deine Arme langsam wieder seitlich ab. Mache Liegestützen.

english_section_name: Building Muscle in Your Arms