summary: Wähle einen Behälter. Kaufe einen Inkubator. Achte darauf, dass das Thermometer korrekt ist. Halte die Eier warm und geschützt, wenn du keinen Inkubator bekommst.

document: Die Eidechse, die die Eier gelegt hat und die Größe der Eier bestimmen, welche Größe der Behälter hat. Kleine Eier können in Plastikbecher oder Plastikbehälter gelegt werden. Mittelgroße Eier können in Brotdosen und große Eier in größeren Plastikbehältern aufbewahrt werden.  Decke den Behälter mit einem Deckel ab, in den Löcher zur Belüftung gestochen wurden. Miss den Behälter ab, damit du einen Inkubator wählen kannst, der groß genug für deinen Behälter ist. Inkubatoren werden verwendet, um die Temperatur zu regulieren, wenn die Eier bereit zum Schlüpfen sind. Sie sollten wärmeisoliert sein, um eine konstante Temperatur zu halten und durchsichtige Seiten haben oder eine einfache Möglichkeit für dich, die Eier zu beobachten. Inkubatoren gibt es in Tierhandlungen, in landwirtschaftlichen Versorgungsbetrieben und im Internet.  Achte darauf, dass der Inkubator, den du kaufst, groß genug für deinen Behälter mit Eiern ist. Denke daran, den Behälter abzumessen, bevor du dich für einen Inkubator entscheidest. Inkubatoren sind preiswert und werden oft von Eidechsenbesitzern verwendet. Sie eignen sich gut für die meisten Eidechsenarten. Der Kauf eines Inkubators ist wahrscheinlich die beste Option, besonders wenn du keine Erfahrung im Brüten von Eidechseneiern hast. Unabhängig davon, ob du einen gekauften oder selbstgebauten Inkubator hast, solltest du darauf achten, dass das Thermometer ordnungsgemäß funktioniert. Du musst den Inkubator auf einer bestimmten Temperatur halten, also muss das Thermometer einwandfrei funktionieren. Die genaue Temperatur, die du für die Aufbewahrung des Behälters haben musst, hängt von der Art ab. Bestimme die Art der Eidechse, die du hast, um sicherzustellen, dass du sie bei der richtigen Temperatur hältst. So benötigen die meisten gemäßigten und tropischen Arten eine Temperatur von etwa 25 bis 30 Grad Celsius. Wenn es keine Möglichkeit gibt, einen Inkubator zu kaufen oder zu bauen, kannst du die Eier dort lassen, wo sie sich im Terrarium befinden. Schaue zuerst nach, um zu sehen, ob deine Eidechsenart ihre Eier vergräbt oder sie im Freien lässt. Wenn sie sie eingräbt, bedecke die Eier mit einer leichten Schicht Substrat. Stecke ein digitales Thermometer neben den Eiern in das Substrat. Wenn deine Eidechse ihre Eier im Freien lässt, mache ein Loch in eine Tasse und lege sie über die Eier. Lege ein feuchtes Papiertuch unter die Tasse, damit die Eier nicht austrocknen.  Verwende in beiden Fällen Wärmelampen und Polster, um die Temperatur des Terrariums auf einem für die Eidechsenart geeigneten Niveau zu halten.

english_section_name: Setting up an Incubator

summary: Überwache die Temperatur. Überprüfe die Eier regelmäßig. Passe die Bedingungen entsprechend dem Feuchtigkeitsgehalt an. Benutze eine Durchleuchtvorrichtung, um den Zustand der Eier zu überprüfen. Richte die Terrarien für die Jungtiere ein.

document: Während des Inkubationsprozesses solltest du darauf achten, dass die Temperatur konstant bleibt. Die Aufrechterhaltung der Temperatur ist eines der wichtigsten Dinge, die du tun kannst, um sicherzustellen, dass deine Eier nicht sterben.  Überprüfe das Thermometer, um sicherzustellen, dass die Temperatur im Inneren des Inkubators nicht schwankt. Achte darauf, dass das Brutmaterial feucht bleibt, wenn die Temperatur es austrocknet. Das Beobachten der Eier ist wichtig, während man darauf wartet, dass sie schlüpfen. Eier können während des Inkubationsprozesses an jeder Stelle schlecht werden und sterben. Eier können zu heiß, zu kalt, zu nass oder trocken werden und schlecht werden.  Nasse Eier könnten Schimmel ansetzen, während trockene Eier zerbrechen könnten, Entferne alle schlechten Eier, damit sie die gesunden Eier nicht kontaminieren. Wenn die Eier oder das Medium zu nass sind, decke den Behälter auf. Lasse ihn für ein paar Tage unbedeckt, bis die zusätzliche Feuchtigkeit verdunstet ist. Wenn die Eier trocken sind, gib Wasser auf das Material. Tue dies langsam, damit nicht alles zu nass wird. Lasse das Wasser niemals direkt auf die Eier tropfen. Lasse das Wasser in das Material und um die Eier herum tropfen. Versuche, eine Pipette oder einen nassen Lappen zu verwenden. Du kannst eine faseroptische Durchleuchtungsvorrichtung oder eine kleine weiße LED-Leuchte kaufen, um die Eier zu überprüfen. Halte die Lampe in die Nähe der Eier, aber achte darauf, dass du nicht auf die Eier drückst oder sie bewegst. Das Innere des Eies wird durchscheinen. Gesunde Eier sollten rosa und rot sein, mit ein paar Blutgefäßen im Inneren.  Wenn es gelb leuchtet, ist das Ei entweder unbefruchtet, tot oder es ist noch nicht genug Zeit vergangen, um ein Wachstum zu sehen. Eier, die unbefruchtet oder tot sind, werden eine weißliche oder gelbliche Farbe annehmen und schließlich Schimmel ansetzen oder Hohlräume bilden. Während du darauf wartest, dass deine Eier schlüpfen, richte ein Gehege für die Jungtiere ein. Achte darauf, dass du alles hast, was du brauchst, einschließlich Nahrung. Die meisten Eidechsen müssen in den ersten  Lebenswochen in kleine Käfige gesetzt werden, die mit Papiertüchern ausgekleidet sind.  Achte darauf, dass der Käfig die richtige Hitze und Feuchtigkeit für Babys hat. Babys werden sich in der Regel in den ersten 24 Stunden häuten und du musst sicherstellen, dass alles gut geht. Die richtige Luftfeuchtigkeit stellt sicher, dass sie keine Probleme beim Häuten haben. Stelle eine kleine Wasserpfanne in den Behälter oder bereite eine Sprühflasche vor, wenn die Art nur Wassertropfen trinkt. Einige Babys benötigen weniger Wärme als Erwachsene. Bestimme den spezifischen Wärmebedarf für Babys der Spezies, die du hast.

english_section_name: Monitoring the Eggs

summary: Markiere die Eier mit einem Bleistift. Trenne die Eier. Wähle ein Inkubationsmaterial, das Wasser speichert und steril bleibt. Halte das Material feucht. Mache für die Eier mit deinen Fingern kleine Löcher in das Material. Lege die Eier sehr vorsichtig in den Behälter. Stelle den Behälter in den Inkubator.

document: Sobald du die Eier freigelegt hast, solltest du sie nicht mehr drehen. Eidechsen beginnen sich fast sofort zu entwickeln und heften sich an die Seite des Eies. Benutze einen Bleistift, um die Seite des Eis, die dir zugewandt ist, sanft zu markieren, wenn du es gefunden hast. So weißt du, wo die Oberseite des Eis zu ist, damit du die Eidechse im Inneren nicht verletzt. Das Bewegen oder Rollen auf die andere Seite kann den Embryo verletzen und die sich entwickelnde Eidechse töten. Einige Eidechsen legen ihre Eier in einen Haufen, was sie zusammenkleben lässt. Wenn du sie früh genug findest, solltest du die Eier vorsichtig trennen und versuchen, die zerbrechlichen Schalen nicht zu beschädigen. Wenn sie zusammengeklebt sind, reiße sie nicht auseinander. Die Trennung der Eier hilft, sie zu schützen. Wenn ein Ei stirbt, können Schimmel oder Pilze daraus das gesunde Ei infizieren. Das Material oder die Substanz, auf die du die Eier im Inkubationstank legst, ist wichtig. Es sollte in der Lage sein, Wasser zu speichern, um den Inkubator feucht zu halten. Es sollte steril oder zumindest rein sein und es sollte nicht das Wachstum von Schimmel oder Pilzen fördern.  Perlit und Vermiculit sind gängige Materialien, auf denen Eier erfolgreich inkubieren und schlüpfen können. Diese Medien sind sehr ähnlich und die Wahl basiert in der Regel auf der Präferenz. Diese Stoffe findest du in Baumschulen oder Baumärkten mit Gartencenter. Das Inkubationsmaterial wird auf den Boden des Behälters gelegt, in den du deine Eier legst. Fülle den Behälter zu etwa 25 bis 50 mm mit dem Material. Es ist wichtig, das Inkubationsmaterial feucht zu halten, während man darauf wartet, dass die Eier schlüpfen. Füge Wasser hinzu, bis sich das Material kaum noch verklumpt. Es sollte nicht so nass sein, dass Wasser herausquillt, wenn es eingedrückt wird. Halte das Material auf diesem Feuchtigkeitslevel bis die Eier schlüpfen. Bevor du das Ei verlegst, mache eine Vertiefung mit dem Finger in das Inkubationsmaterial, in das du das Ei legen willst. Dies gibt dem Ei einen sicheren Platz zum Ablegen, damit es nicht herumrollt und den Embryo verletzt. Dieser Platz ermöglicht es dir auch, das Ei leicht zu vergraben. Das Ei sollte etwa zur Hälfte mit dem Material bedeckt sein. Lege die Eier eine Fingerbreite auseinander. Platziere die Vertiefungen in einer Linie. Wenn du bereit bist, die Eier zu verlegen, sei sehr vorsichtig. Achte zunächst darauf, dass deine Hände sauber sind. Drehe oder rolle die Eier nicht um, wenn du sie bewegst. Halte die Oberseite des Eis, wo du die Bleistiftmarkierung gemacht hast. Lege sie in das Material im Behälter.  Lasse die Eier nicht herumrollen, wenn du sie verlegst. Wenn die Eier auf einem Ast kleben bleiben, nimm den Ast aus dem Terrarium und lege ihn in den Inkubator. Versuche nicht, die Eier vom Ast zu lösen, da sie sonst zerbrechen. Schneide den Ast so klein wie möglich ab, ohne die Eier zu beschädigen und versuche, einen Behälter zu finden, der groß genug für den Ast ist. Schließe den Deckel des Behälters mit den Eiern. Stelle den Behälter dann in den Inkubator. Notiere dir das Datum, an dem die Eier gelegt und in den Brutkasten gelegt wurden, berechne, wann sie schlüpfen sollen und markiere es in deinem Kalender.

english_section_name: Placing the Eggs in the Incubator


summary: Bespritze Reifen mit Wasser, um Ablagerungen zu entfernen. Fülle einen Eimer mit Reinigungslösung und einen weiteren mit sauberem Wasser. Schrubbe verbliebenen Schmutz ab. Spüle die Seife vollständig vom Reifen ab. Trockne den Reifen und die Felge. Trage ein Schutzmittel auf den Reifen auf. Wiederhole diesen Vorgang, um die restlichen schmutzigen Reifen zu reinigen.

document: Der Schmutz und die Schmiere, die sich an deinen Reifen ansammeln, können besonders schwierig zu entfernen sein. Spritze alle Oberflächen des Reifens mit einem Hochdruckreiniger oder Wasserschlauch und einem Wasserstrahl mit hohem Druck ab.   Für die Reifenreinigung ist ein Hochdruckreiniger vorzuziehen, um Ablagerungen leichter zu entfernen. Zur Not tut es aber auch ein Wasserschlauch mit einem Spritzaufsatz. Falls du außerdem vorhast, dein Auto zu waschen, mache das auf jeden Fall, nachdem du deine Reifen gereinigt hast. Reifen nach der Autowäsche zu reinigen könnte Schmutz auf bereits gesäuberten Teilen des Autos verteilen. Füge einen geeigneten Reifenreiniger wie Simple Green® oder Wolfgang® Reifen- und Felgenreiniger zum einen Eimer hinzu. Jeder Reiniger ist anders. Befolge immer die Anweisungen auf dem Etikett. Fülle deinen zweiten Eimer mit kühlem Wasser.   Falls du dir nicht sicher bist, welcher der beste Reiniger für deine Reifen ist, schaue im Handbuch deines Autos nach detaillierteren Pflegeanweisungen. Falls du keinen speziellen Reifenreiniger hast, verwende eine moderate Menge an Geschirrspülmittel in einem Eimer kühlem Wasser. Rühre die Lösung um, um die Seife zu verteilen, bevor du sie auf den Reifen aufträgst. Stark verschmutzte Reifen benötigen eventuell ein extra starkes Reinigungsmittel, wie Bleche-Wite® Reifenreiniger oder Pinnacle Advanced® Felgenreiniger-Konzentrat. Tauche eine Bürste mit steifen Borsten in die Reinigungslösung ein. Reinige die Reifen einen nach dem anderen mit Seife. Schrubbe den Reifen kräftig, um Ablagerungen und Schmutz zu entfernen. Spüle die Bürste im Wassereimer aus, wenn sie schmutzig ist.  Bewahre Reinigungsmittel davor, auf dem Gummi deiner Reifen zu trocknen. Das kann bewirken, dass die Reifen schneller verderben. Entferne mit deinem Hochdruckreiniger oder Wasserschlauch etwaige verbleibende Seife oder gelösten Schmutz vom Reifen.  Spüle die Seife gründlich ab. Ein Mikrofaser-Trockentuch ist am besten geeignet, aber du kannst auch ein altes Frotteehandtuch benutzen. Benutze keine Reifen-Trockentücher an anderen Teilen deines Autos. Sand, Staub und kleine Steinchen im Stoff des Trockentuchs könnten deinen Autolack zerkratzen.  Zu vergessen, den Reifen nach der Reinigung abzutrocknen, könnte in Wasserflecken oder übersehenem Schmutz resultieren. Trockne sorgfältig den gesamten Reifen und die Felge. Diese kann man im Autogeschäft oder in der Autozubehör-Abteilung der meisten Supermärkte kaufen. Wähle ein Produkt mit UV-Schutz und achte darauf, dass es kein Silikon auf Lösungsmittelbasis enthält. Befolge die Anweisungen auf dem Etikett deines Schutzmittels, um die besten Ergebnisse zu erzielen.   Im Allgemeinen wird Schutzmittel mit einem Applikator, Tuch oder Schwamm direkt auf die Reifen aufgetragen. Schutzmittel enthalten möglicherweise harsche Chemikalien und erfordern für die ungefährliche Anwendung Handschuhe. Schutzmittel auf deine Reifen aufzutragen erhält ihren Zustand länger aufrecht und schützt sie davor, wieder schmutzig zu werden. In den meisten Fällen basieren Schutzmittel, die eine milchige Farbe haben, auf Wasser und sind für Reifen bestens geeignet. Schutzmittel, die glatt und klar sind, enthalten wahrscheinlich schädliches auf Lösungsmittel basierendes Silikon. Jetzt, da der erste Reifen abgespritzt, geschrubbt, abgespült und getrocknet wurde, kannst du zum nächsten übergehen. Reinige jeden Reifen und jede Felge nach der beschriebenen Methode, bis alle sauber sind.  Falls du vorhast, dein Auto sofort nach dem Reinigen deiner Reifen zu waschen, lasse diese nass, bis das gesamte Auto sauber ist. Trockne die Reifen und den Rest deines Autos mit separaten Tüchern.

english_section_name: Removing Dirtiness from Rubber Tires

summary: Entferne losen Schmutz von den Matten. Spüle die Matten mit dem Spritzaufsatz eines Gartenschlauchs ab. Schrubbe die Matten mit einer Bürste und Seifenwasser. Spüle die Matten nach der Reinigung ab. Trockne die Matten mit einem Mikrofaserhandtuch ab.

document: Nimm die Gummimatten aus dem Haus oder Fahrzeug heraus. Bringe sie nach draußen und schüttle sie, um losen Schmutz zu entfernen. Klopfe die Matten aneinander, oder schlage sie gegen eine Wand oder ein Geländer, um Schmutz, Staub, Steine und mehr gründlicher zu entfernen. Alternativ dazu kannst du einen Hochdruckreiniger benutzen, um Schmutz von Gummimatten abzusprengen. Schalte die Wasserquelle ein und bespritze alle Teile der Matten mit Wasser.   Gummimatten sind für gewöhnlich so gemacht, dass sie robust sind. Matten, die dünn oder empfindlich sind oder eine beschichtete Oberfläche haben, könnten von Hochdruckreinigern beschädigt werden. Hochdruckreiniger spritzen Wasser möglicherweise kräftig genug, um die Matte wegzublasen. Falls dir das passiert, beschwere sie mit einem sauberen, schweren Gegenstand. Vergiss nicht, auch unter dem Gegenstand zu putzen. Füge eine mäßig große Menge an Geschirrspülmittel zu einem Eimer warmes Wasser hinzu. Rühre das Wasser um, bis sich Blasen bilden. Befeuchte eine Bürste mit steifen Borsten mit der Reinigungslösung. Schrubbe die Matte kräftig, um hartnäckige Ablagerungen, Flecken und so weiter zu entfernen.   Achte beim Reinigen sorgfältig auf Rillen, Ritzen und Ecken. Schmutz und Sand sammeln sich oftmals an diesen Stellen an. Gummi, das eine beschichtete Oberfläche hat oder empfindlich ist, könnte von Bürsten beschädigt werden, die zu steif sind. Reinige zuerst eine nicht sichtbare Stelle der Matte mit der Bürste, um zu bestimmen, ob sie dem Gummi schadet. Spüle die ganzen Matten mit deinem Wasserschlauch oder Hochdruckreiniger ab. Sieh dir deine Matte noch einmal an. Ziele mit deiner Scheuerbürste und deiner Reinigungslösung auf verbleibenden Schmutz ab. Spüle dann die Reinigungslösung nochmals ab. Nimm ein trockenes Handtuch und wische deine Matten ab, um das Wasser zu entfernen. Lege die Matten wieder in dein Auto zurück, wenn sie trocken sind. Falls du kein geeignetes Handtuch zur Verfügung hast, lasse deine Matten an der Luft trocknen. Verzichte darauf, sie in der Sonne trocknen zu lassen, da dieses bewirken kann, dass das Gummi geschwächt wird.

english_section_name: Cleaning Rubber Mats

summary: Fülle Wasser und Seife in einen Eimer, um deine Reinigungslösung herzustellen. Schrubbe das Spielzeug mit einer Bürste mit weichen Borsten. Weiche Spielzeug in destilliertem Essig ein, um Schimmel abzutöten. Trockne das Gummispielzeug. Verschließe Öffnungen am Spielzeug mit Heißkleber, um Schimmel vorzubeugen.

document: Geschirrspülmittel ist mild und beschädigt dein Badespielzeug nicht. Vermische in einem Eimer eine moderate Menge an Seife mit heißem Wasser. Rühre die heiße Lösung mit einem Utensil wie einem Holzlöffel um. Stecke eine Bürste mit weichen Borsten wie eine Zahnbürste in die Reinigungslösung. Schrubbe schmutzige Stellen der Spielsachen, bis sie sauber sind. Spüle das Spielzeug in heißem Wasser ab, wenn du mit der Reinigung fertig bist. Reinige das Spielzeug wöchentlich. Spielzeug, das stark von Schimmel befallen ist, sollte weggeworfen werden. Schimmelsporen können gefährlich für deine Gesundheit sein und für die deiner Kinder ebenfalls. Leichter Schimmel kann abgetötet werden, indem man das Spielzeug mindestens zehn Minuten lang in einer Lösung aus einer Hälfte heißem Wasser und einer Hälfte Essig einweicht.   Essig ist auch ein nützlicher Reiniger für schwierig zu entfernende Seifenschaumablagerungen. Weiche die Spielsachen einfach wie beschrieben in Essig ein, um Seifenreste zu entfernen.   Spielzeug in Essig einzuweichen sollte Schimmel, Seifenreste und hartnäckigen Schmutz lösen. Alles, was nach dem Einweichen zurückbleibt, sollte mit einer Bürste mit weichen Borsten wie einer Zahnbürste abgeschrubbt werden. Wische überschüssige Feuchtigkeit mit einem sauberen Tuch von deinen Gummispielsachen ab. Weil Feuchtigkeit oftmals innerhalb des Spielzeugs eingeschlossen wird, solltest du es nach dem Abtrocknen mit dem Handtuch an der Luft weiter trocknen lassen. Vermeide es, das Spielzeug im Sonnen licht zu trocknen, da dieses das Gummi schwächen kann. Wasser, das in Badespielzeug eingeschlossen wird, kann Schimmelwachstum anregen. Reinige und trockne das Spielzeug vollständig und versiegle dann mit einer Heißklebepistole etwaige Löcher darin.

english_section_name: Cleansing Rubber Bath Toys


summary: Kaufe Futter zum Verdunkeln, wenn du magst, wie dein jetziger Vorhang aussieht. Kaufe Rollos, wenn du während des Tages Licht hereinlassen möchtest. Suche nach Produkten, die das Licht zu 100 % blockieren. Wähle Verdunkelungsvorhänge in einer dunklen Farbe. Kaufe eine neue Vorhangstange, wenn deine sehr dünn ist. Kaufe eine gebogene Vorhangstange, wenn du verhindern möchtest, dass Licht durch die Seiten gelangt. Mache selber deine Verdunkelungsvorhänge, wenn du Geld sparen möchtest.

document: Wenn du schon Vorhänge hast und sie nur dunkler machen möchtest, kannst du Futter zum Verdunkeln kaufen anstelle von ganzen Vorhängen. Man klemmt sie normalerweise an die Innenseite des Vorhangs oder sie haben Löcher,mit denen man sie an den vorhandenen Vorhangringen anbringen kann. Sorge dafür, dass du die richtigen Messungen für deine vorhandenen Vorhänge hast, bevor du das Futter kaufst. Wenn du möchtest, dass dein Raum nachts so dunkel wie möglich ist, während des Tages aber dennoch sonnig, kannst du vielleicht ein Rollo anstelle von Vorhängen kaufen. Diese Rollos werden üblicherweise ohne Vorhangstange angebracht und können leicht aufgerollt werden, wenn sie nicht in Verwendung sind. Du kannst über dasselbe Fenster durchsichtige Vorhänge hängen, die du während des Tages verwendest. Wenn du so viel Licht wie möglich blockieren möchtest, dann sorge dafür, dass die Vorhänge, die du kaufst, es zu 100 % blockieren. Wenn du einen Raum nur ein wenig dunkler machen möchtest, könntest du einen geringeren Prozentanteil wählen. Auch Vorhänge in einer hellen Farbe, die die Aufschrift tragen, dass sie Licht zu 100 % blockieren, werden das nicht genauso gut tun wie Vorhänge in einer dunklen Farbe. Schwarze oder dunkelblaue, graue oder braune Vorhänge sind ideal. Verdunkelungsvorhänge sind häufig schwerer als normale Vorhänge. Sieh dir die Vorhangstangen an, die du hast, und ersetze sie mit etwas Stabilerem, wenn sie sehr dünn sind oder sich leicht durchbiegen, wenn du an den Vorhängen ziehst. Wenn du eine neue Vorhangstange für deine Verdunkelungsvorhänge montierst, dann suche nach einer gebogenen Stange, die um die Ecke geht. Diese Stangen haben glatte Ecken an den Enden, sodass du den Vorhang ganz bis zur Wand ziehen kannst, was verhindert, dass Licht an den Seiten hineinkommt. Manche Stoffgeschäfte verkaufen Material für Verdunkelungsvorhänge am Meter. Du kannst auch ein schweres Material wie Samt oder Wolle verwenden, es wird aber nicht so effektiv sein. Kaufe genug Stoff, dass es zu den Messungen passt, die du genommen hast, und säume die Ränder.  Mache, um den Vorhang auf deine Stange zu hängen, einen weiteren Saum an der Oberseite der Vorhänge entlang, der breit genug ist, dass du die Stange hindurch schieben kannst. Wenn du nicht magst, wie der Verdunkelungsstoff aussieht,  kannst du ein weiteres Material dazu kaufen und es als Außenseite deines Vorhangs verwenden.

english_section_name: Choosing the Right Products

summary: Markiere eine Stelle für deine Vorhangstange 10 cm über dem Fensterrahmen. Verwende eine Wasserwaage, um dich zu vergewissern, dass die Markierungen auf gleicher Höhe sind. Setze die Plastikwandanker ein, wenn welche zu deiner Vorhangstange geliefert wurden. Schraube die Halterungen für die Vorhangstange an ihren Platz. Führe die Vorhangstange in die Löcher oder Ringe deiner neuen Vorhänge ein. Hänge die Stange auf die Halterungen.

document: Die meisten Vorhangstangen haben Halterungen, die an der Wand befestigt werden müssen, damit die Stange darauf liegen kann. Miss 10 cm nach oben und 2,5 bis 7,5 cm zu den Seiten auf jeder Seite, um herauszufinden, wo die Halterungen gesetzt werden sollen, und markiere die Punkte mit einem Bleistift. Halte die Halterungen fest und markiere, wo die Löcher für die Schrauben auf der Wand sein sollen. Du kannst auch den Rand der Halterung nachziehen, um einen weiteren Bezugspunkt zu haben. Nimm, nachdem du die Platzierung aller Halterungen festgelegt hast, ein langes Lineal und halte es zwischen die beiden Markierungen. Lege eine Wasserwaage auf das Lineal, um dich zu vergewissern, dass die beiden Platzierungen auf gleicher Höhe liegen. Wenn du herausfindest, dass sie nicht auf gleicher Höhe sind, dann miss und markiere erneut. Viele Vorhangstangen haben hohle Kunststoffdübel, die Wandanker genannt werden, und die in die Wand gestoßen werden können, um die Schraube zu halten. Das hilft zu verhindern, dass das Gewicht des Vorhangs die Wand beschädigt.  Bohre oder nagle eine Führungsbohrung an die Stelle in der Wand, wo der Wandanker hinkommen wird. Achte darauf, dass das Loch nicht größer ist als der Wandanker selber.  Verwende einen Hammer, um den Wandanker vorsichtig in das Führungsloch zu klopfen. Halte die Halterungen, nachdem du die Wandanker eingeführt hast, an ihren Platz, sodass die Löcher an den Wandankern ausgerichtet sind. Befestige die Halterungen dann mit einer Bohrmaschine und Schrauben an der Wand. Wenn deine Vorhangstange keine Schrauben hatte, dann achte darauf Schrauben zu verwenden, die dieselbe Größe wie die Wandanker haben. Dein Vorhang hat wahrscheinlich entweder Löcher, Ringe oder einen Saum, durch die die Vorhangstange gelegt werden kann. Wenn sie Ringe hat, dann achte darauf, dass alle Ringe in dieselbe Richtung ausgerichtet sind und nicht verdreht. Du brauchst vielleicht eine Trittleiter oder einen Stuhl, um an die Halterungen  zu kommen. Die meisten Vorhangstangen liegen auf den Halterungen auf, obwohl manche auch von den Seiten eingeführt werden, wofür man die Stange zusammenklappen und ausziehen muss, damit sie zwischen die Halterungen passt.

english_section_name: Installing Your Blackout Curtains

summary: Miss die Länge des Fensterrahmens ab. Füge 10 cm hinzu, wenn du eine Vorhangstange montierst. Miss die Breite deines Fensterrahmens ab. Multipliziere die Breite deines Rahmens mit 2,5. Miss die Tiefe des Rahmens, wenn du eine neue Stange anbringst.

document: Hänge ein Maßband in eine er oberen Ecken deines Fensterrahmens und ziehe es nach unten zur Kante des Rahmens. Mache auf der anderen Seite und in der Mitte dasselbe, sollte dein Fenster nicht vollkommen quadratisch sein.  Wenn du bereits eine Vorhangstange hast, musst du nur von der Vorhangstange bis zu dem Punkt messen, wo die Vorhänge enden sollen. Wenn du feststellst, dass dein Fenster auf der einen Seite eine andere Länge hat, dann notiere die längste Messung. Die meisten Vorhangstangen werden mindestens 10 cm über dem oberen Rand des Fensterrahmens aufgehängt. Vielleicht möchtest du deine noch höher hängen, um deine Fenster länger und den Raum höher wirken zu lassen.  Füge nicht mehr als 20 cm zu der Länge hinzu, denn die Vorhangstangen so hoch zu hängen kann seltsam aussehen.  Du kannst auch 10 bis 15 cm zu der Länge hinzufügen, um die Vorhänge weiter unter den Fensterrahmen hängen zu lassen, was mehr Licht blockieren wird. Nimm ein Maßband und finde die Breite oben, in der Mitte und unten am Rahmen heraus. Wenn die Messungen unterschiedlich sind, dann verwende die breiteste. Wenn du eine neue Vorhangstange anbringst, solltest du einplanen eine zu kaufen, die mindestens 5 bis 15 cm länger ist als die Breite deines Rahmens. Um deine Verdunkelungsvorhänge wirkungsvoller zu machen und eine ansprechendere Optik zu erzielen, sollen deine Vorhänge reichlich Tiefe haben. Um genug Material zu haben, damit man die Vorhänge mehrere Male übereinander legen kann, sollten sie mindestens 2,5 Mal so breit sein wie dein Rahmen. Wenn dein Rahmen zum Beispiel 90 cm breit ist, sollen deine Vorhänge 225 cm breit sein. Um eine Vorhangstange zu kaufen, die weit genug über deinen Fensterrahmen hinaus reicht, musst du die Tiefe des Rahmens kennen. Verwende ein Maßband oder ein Lineal, um den Abstand von der Wand zu dem Punkt zu messen, zu dem der Rahmen am weitesten reicht.

english_section_name: Measuring Your Window


summary: Trenne dich sofort. Engagiere einen Anwalt und starte den Vorgang. Schneide alle Verbindungen ab. Bleibe stark.

document: Nachdem du deiner Frau gesagt hast, dass du sie verlassen wirst, musst du tatsächlich gehen. Packe deine Taschen und verlasse das Haus in derselben Nacht, wenn möglich. Im gleichen Lebensraum wie deine Frau zu bleiben bedeutet, Probleme herausfordern. Die Atmosphäre wird brisanter sein und ihr werdet euch wahrscheinlich gegenseitig angiften oder etwas machen, was ihr später bedauert. Drehe nicht Däumchen. Du könntest versucht sein zu denken, dass du dir mit den rechtlichen Vorgängen Zeit lassen kannst, wenn du erst einmal körperlich von deiner Frau getrennt bist, aber je länger du zögerst, desto schwieriger wird es tatsächlich, den nächsten Schritt zu machen.  Viele Rechtsordnungen erlassen Beschlüsse, die dein Vermögen während der Scheidung schützen. Aber diese Gerichtsbeschlüsse können nur dann wirksam werden, wenn du sie beantragst. Es besteht auch die Chance, dass deine Frau dich nicht ernst nimmt, bis sie tatsächlich die Scheidungspapiere in der Hand hält. Obwohl einige Ex-Ehepartner schließlich wieder Freunde werden, musst du für den Augenblick jeglichen Kontakt, der nicht mit der Scheidung oder Trennung in Verbindung steht, abbrechen. Ihr müsst immer noch Kontakt zueinander halten, um die Details der Trennung zu klären. Und wenn ihr Kinder habt, müsst ihr sogar noch häufiger miteinander umgehen. Du musst aber jegliche gesellschaftliche Anrufe unterbinden, besonders solche, die du in einsamen Nächten machst, wenn du dich nach Intimität sehnst. Der Prozess ist schwierig, aber du kannst es durchstehen. Wende dich nach Bedarf an geliebte Menschen oder einen Therapeuten für emotionale Unterstützung. Und halte Rücksprache mit einem Anwalt oder Rechtsexperten für rechtliche Unterstützung.

english_section_name: Leaving


summary: Behalte das „Gesamtbild“ im Blick. Verzichte auf die unmittelbare Belohnung. Gönne dir Minibelohnungen für Fortschritte.

document: Die beste Möglichkeit, deine eigene Willenskraft zu trainieren, ist deinen Wunsch nach einer unmittelbaren Belohnung zugunsten einer langfristigen Belohnung aufzugeben. Deine Belohnung kann letztendlich „ein gutes Leben“ oder „finanzielle Stabilität“ sein, um deine Willenskraft aber erst einmal zu trainieren, solltest du dir konkretere Belohnungen überlegen.  Wenn du z.B. auf dem Weg zu einem gesünderen Körper bist und dabei versuchst, deine Impulsfressattacken zu kontrollieren, könnte deine ultimative Belohnung eine Einkaufstour sein, bei der du dich mit einer komplett neuen Garderobe in deiner neuen Kleidergröße eindeckst. Wenn du dein impulsives Geldausgeben kontrollieren willst, könntest du dir etwas Teures als ultimative Belohnung setzen, das du dir sonst niemals leisten könntest. Du könntest dir z.B. einen Großbildfernseher zulegen oder einen entspannende Urlaub mit einem Freund auf einer tropischen Insel machen. Darin liegt die Essenz der Kultivierung von Willenskraft. Wenn du dich versucht fühlst, einem Impuls nachzugeben, versuche zu verstehen, dass du dich eigentlich nur nach dem kurzfristigen Gefühl der unmittelbaren Belohnung sehnst. Wenn dein impulsives Verhalten deinen Zielen entgegenläuft, wirst du dich nach der unmittelbaren Belohnung wahrscheinlich schuldig fühlen.  Um dem Impuls der unmittelbaren Belohnung widerstehen zu können, versuche folgendes:  Gestehe dir ein, was du gerade vorhast. Bestätige dir selbst, dass du nur auf eine unmittelbarer Belohnung aus bist. Erinnere dich an deine kurzfristigen und langfristigen Ziele. Frage dich selbst, ob das Nachgeben des Impuls es wirklich wert ist, dein ultimatives Ziel zu verzögern oder ganz aufs Spiel zu setzen.   Wenn du z.B. daran arbeitest, deinen Essimpuls zu kontrollieren, und auf einer Party neben einem Teller mit Keksen stehst:  Gestehe dir ein, dass du gerne einen Keks essen würdest (oder fünf). Erkenne an, dass ein Keks deine Lust oder deinen Impuls für den Moment befriedigen könnte. Erinnere dich daran, dass du auf dein Ziel zuarbeitest, 20 Kilo abzunehmen, und dass eine Belohnung auf dich wartet - nämlich eine komplett neue Garderobe kaufen zu dürfen. Frage dich, ob die vorübergehende Befriedigung, einen Keks zu essen, es wirklich wert ist, deine Fortschritte in Sachen Gewicht aufs Spiel zu setzen und deine ultimative Belohnung der neuen Garderobe vielleicht nie zu erreichen. Ein Motivations- oder Belohnungssystem wird deine Willenskraft auf lange Sicht gesehen nicht verändern, es kann dich aber auf die Erfolgsstraße führen. Da eine große Belohnung zum Schluss eine ganze Weile auf sich warten lassen kann, kann es sinnvoll sein, wenn du dir kleinere „Wegweiser“-Belohnungen für Fortschritte gönnst.  Wenn du z.B. eine Woche lang gute Entscheidungen in Sachen Essen getroffen hast, könntest du dir am Ende der Woche dein Lieblingsessen gönnen. Alternativ kannst du dich auch mit etwas belohnen, das nichts mit Essen zu tun hat, wie z.B. mit einer Pediküre oder einer Massage. Wenn du dein impulsives Geldausgeben kontrollieren willst, kannst du dir z.B. eine Belohnung für gespartes Geld gönnen. Du könntest dich z.B. dazu entschließen, dass du für jede gesparte 500 Euro ein wenig protzen darfst und 50 Euro für irgendetwas ausgeben kannst.

english_section_name: Delaying Gratification

summary: Führe ein Willenskraft-Tagebuch. Füge Kommentare über Faktoren hinzu, die deinen Entscheidungsprozess beeinflusst haben. Halte nach Mustern in deinem Verhalten Ausschau. Denke darüber nach, deine Fortschritte visuell darzustellen. Finde heraus, was bei dir funktionieren.

document: Schreibe deine Versuche, deine Impulse zu kontrollieren, auf. Schließe dabei erfolgreiche und nicht erfolgreiche Versuche mit ein. Achte darauf, alle Details miteinzubeziehen, die dir bei der späteren Bewertung der Situation helfen könnten.  Du könntest z.B. schreiben: „Ich habe heute auf einer Feier im Büro fünf Kekse gegessen. Ich habe das Mittagessen ausgelassen, deswegen war ich ziemlich hungrig. Es waren viele Leute da und Sandra, die die Kekse gebacken hat, hat mich immer wieder dazu ermutigt, doch noch einen zu essen.“ Ein weiteres Beispiel wäre: „Ich war heute mit meinem Mann im Einkaufszentrum und habe für unseren Sohn eine neue Jeans gekauft. Ich konnte dem Drang widerstehen, ein hübsches Kleid zu kaufen, obwohl es heruntergesetzt war. Ich bin exakt mit der Sache aus dem Laden gekommen, wegen der ich hineingegangen bin, und mit keinem Stück mehr.“ Zusätzlich dazu, dass du die Situation detailliert beschreibst, in der du einem impulsiven Verhalten nachgegeben oder widerstanden hast, solltest du auch Kommentare dazu abgeben, was dir in diesem Moment durch den Kopf ging. Du kannst z.B. deinen emotionalen Zustand mit einschließen, wo du warst und mit wem. Wenn du erst einmal ein paar Tagebucheinträge vorzuweisen hast, kannst du dazu übergehen, dir deine Einträge noch einmal durchzulesen und nach Mustern in deinem Verhalten zu suchen. Dabei kannst du dir folgende Fragen stellen:  Treffe ich bessere Entscheidungen, wenn ich alleine oder wenn ich mit anderen zusammen bin? Sind da bestimmte Personen, die mein impulsives Verhalten „auslösen“?  Beeinflussen meine Emotionen (Depressionen, Wut, Fröhlichkeit usw.) mein impulsives Verhalten? Gibt es eine bestimmte Tageszeit, in der es mir besonders schwer fällt, meine Impulse zu kontrollieren (wie z.B. spät nachts)? Das klingt vielleicht albern, aber einige Personen reagieren besser auf konkrete visuelle Darstellungen ihres Fortschritts. Wenn du etwas Konkretes hast, das dir zeigt, wie weit du schon gekommen bist und wie weit du es noch hast, kann dich das motiviert halten.  Wenn du z.B. 20 Kilo verlieren willst, könntest du für jedes verlorene Kilo 50-Cent in ein Glas werfen. Wenn du siehst, wie der Stand der 50-Cent Münzen ansteigt, während du Gewicht verlierst, kann dir das eine konkrete Vorstellung von deinem Fortschritt geben. Wenn du Geld sparen willst, könntest du z.B. ein Bild von einem Thermometer zeichnen und je nachdem, wie viel du gespart hast, den Stand farbig markieren. Wenn du ganz oben angekommen bist, hast du dein Ziel erreicht (das wird z.B. häufig bei Spendenaufrufen eingesetzt, um die Fortschritte darzustellen). Versuche die Methode zu finden, die bei dir am besten funktioniert, indem du dein Tagebuch einsetzt oder einfach nur über deine Erfolge und Rückschläge mit deiner Impulskontrolle nachdenkst. Du hast vielleicht das Gefühl, dass wöchentliche Belohnungen helfen, du eine visuelle Darstellung benötigst, auf die du dich konzentrieren kannst oder dass eine tägliche Bewertung deiner Willenskraft nach einer Bewertungsskala hilft. Vielleicht ist alleine zu sein, ein Auslöser deines impulsiven Verhaltens. Vielleicht wirken aber auch bestimmte Orte oder bestimmte Personen als ein Auslöser. Passe deine Herangehensweise an die Verbesserung deiner Willenskraft an deine speziellen Bedürfnisse und spezielle Situation an.

english_section_name: Monitoring Your Progress

summary: Sei dir bewusst, dass Stress deinen Fortschritten im Wege stehen kann. Finde Möglichkeiten, um nicht in Versuchung zu gerate. Verwende „wenn-dann“-Gedanken. Begib dich in Therapie.

document: Unabhängig von deinem spezifischen Ziel hat Stress, ausgelöst durch deine Arbeit oder von speziellen Lebenssituationen, das Potential, deine Fortschritte scheitern zu lassen. Du solltest vielleicht verschiedene Techniken einsetzen, um den Stress zu lindern, wie z.B. Sport, ausreichend Schlaf und ausreichend Freizeit. Manchmal ist die beste Methode, der Versuchung zu widerstehen, ihr einfach aus dem Weg zu gehen. Wenn du nicht das Gefühl hast, du hättest ausreichend Willenskraft, um deinem impulsiven Verhalten zu widerstehen, solltest du dir gar nicht die Gelegenheit geben, diesem Impuls nachgeben zu können. Das kann auch bedeuten, bestimmte Personen oder ein bestimmtes Umfeld zu meiden, um deinen Auslösern aus dem Weg zu gehen. Das ist vielleicht keine langfristige Lösung, kann dir aber durch besonders schwere Zeiten oder gerade am Anfang helfen.  Wenn du z.B. Probleme mit dem impulsivem Essen hast, solltest du vielleicht alles ungesunde Essen aus deiner Küche und Speisekammer verbannen. Wirf alles weg, was nicht deinen neuen Essgewohnheiten entspricht, oder verschenke es an andere. Wenn du daran arbeitest, nicht mehr so viel Geld auszugeben, solltest du vielleicht lieber Bargeld bei dir tragen, anstatt einer Kreditkarte. Du könntest sogar ganz ohne Geld aus dem Haus gehen, wenn du dich besonders anfällig dafür fühlst, impulsiv etwas zu kaufen. Wenn es einen bestimmten Ort gibt, der dir als Auslöser dient – wie z.B. das Einkaufszentrum – solltest du diesen Ort komplett meiden. Wenn du etwas Bestimmtes benötigst, schicke jemanden los, um es für dich zu besorgen. Eine „wenn-dann“-Aussage kann dich darauf vorbereiten, mit einer Situation fertigzuwerden, die dich in Versuchung führt. Du kannst mit „wenn-dann“-Szenarien im Vorhinein „proben“, wie du dich in bestimmten Situationen verhalten willst. Das kann helfen, wenn du vorher schon weißt, dass du in Versuchung kommen könntest.  Zum Beispiel: Wenn du weißt, dass du auf eine Bürofeier mit vielen Keksen und Leckereien gehen wirst, kannst du dich mit folgender „wenn-dann“-Aussage darauf vorbereiten: „Wenn Sandra mir Kekse anbietet, dann werde ich ihr ganz höflich antworten, „nein, danke. Sie sehen aber wirklich lecker aus“, und ans andere Ende des Raumes gehen.“ Wenn du an deinem Konsumverhalten arbeitest, könntest du diese „wenn-dann“-Aussage treffen: „Wenn ich im Einkaufszentrum ein Angebot sehe, das ich wirklich gerne hätte, dann werde ich mir die Artikelnummer und den Preis notieren und nach Hause gehen. Wenn ich den Kauf am nächsten Tag immer noch tätigen will, kann ich meinen Mann schicken, um den Artikel abzuholen.“ Wenn du versucht hast, deine Impulse alleine unter Kontrolle zu bekommen, und es nicht zu funktionieren scheint, solltest du dich nach einer Therapie umsehen. Ein Therapeut kann dir Unterstützung und spezielle Verschläge zur Verhaltensmodifikation bieten. Er oder sie kann zudem herausfinden, ob ein tieferliegendes Problem vorliegt, das dein impulsives Verhalten fördert.  Manche Therapeuten sind auf Impulskontrolle spezialisiert und kognitive Verhaltenstherapie kann Betroffenen effektiv dabei helfen, mit impulsiven oder süchtig machenden Verhaltensweisen fertigzuwerden.  Bei manchen Formen der Impulskontrolle oder Problemen mit der Willenskraft kann auch eine Strategie namens „Habit Reversal Training (HRT)“ helfen, in der eine ungewollte Angewohnheit (wie z.B. das Essen von Keksen, sobald du sie zu Gesicht bekommst) durch eine andere, wünschenswertere, ersetzt werden (wie z.B. das Trinken einer Flasche Wasser).

english_section_name: Avoiding or Dealing with Setbacks

summary: Bewerte deine Gewohnheiten. Stelle eine Bewertungsskala für deine Willenskraft auf. Setze dir langfristige Ziele zur Veränderung. Setze dir kurzfristige Zwischenziele.

document: Wenn du deine Willenskraft verbessern willst, ist es wahrscheinlich so, dass deine mangelnde Impulskontrolle einige Bereiche deines Lebens negativ beeinflusst. Einige Menschen haben in allen Bereichen ihres Lebens Probleme mit ihrer Willenskraft, während andere eine bestimmte „Schwäche“ haben, wenn es um Willenskraft geht. Bestimme den Bereich deines Lebens, den du gerne verbessern würdest. Sollten es mehrere Bereiche sein, solltest du dich vielleicht einem nach dem anderen widmen.  Zum Beispiel: Dir fehlt es vielleicht an Willenskraft, wenn es ums Essen geht. Das kann deine allgemeine Gesundheit und deine Lebensqualität beeinflussen. Zum Beispiel: Du hast vielleicht Probleme mit der Kontrolle deiner Ausgaben und dadurch Schwierigkeiten, Geld für „große“ oder wichtige Dinge oder Ereignisse zu sparen. Erstelle deine eigene Skala, um deine Willenskraft bewerten zu können. Du könntest sie z.B. von 1-10 gehen lassen, wobei 1 die vollkommene Hingabe an genau die Sache ist, die du vermeiden willst, und 10 das stoische Festhalten an deinen, speziell für dich festgesetzten, Regeln. Oder du machst eine einfache Skala von „gar nicht, ein bisschen, etwas mehr, viel“. Die Skala kann verschiedene Formen annehmen, solange sie dir nur die Möglichkeit gibt, dich selbst zu bewerten.  Wenn du dich z.B. dabei erwischst, wie du heimlich Süßigkeiten hortest und dich jeden Tag zu einem Fast Food Drive-In schleichst, könntest du dir eine 1 oder 2 auf einer 1-10 Skala geben. Wenn du aus einem Impuls heraus etwas kaufst, was du eigentlich gar nicht brauchst, nur weil es im Angebot ist – oder wenn du im Internet einkaufst und Geld für Dinge ausgibst, die du nicht wirklich brauchst, nur weil dir langweilig ist, könntest du dir ein „gar nicht“ auf deiner Einkaufs-Widerstand-Skala geben. Der erste Schritt auf dem Weg zur Selbstverbesserung ist das Festsetzen von Zielen zur Veränderung. Dein Ziel sollte klar, spezifisch und erreichbar sein. Wenn dein Ziel zu vage oder schwer messbar ist, kann es schwer zu bestimmen sein, ob du es erreicht oder Fortschritte gemacht hast.  Ein z.B. zu vages Ziel in Bezug auf impulsives Essen ist, „iss gesünder“. Gesünder ist relativ und es ist nur schwer einzuschätzen, ob du schon bei „gesünder“ angekommen bist. Ein konkreteres Ziel wäre: „Verliere 20 Kilo durch gesünderes Essen“, „Passe wieder in dein rotes Lieblingskleid“ oder sogar „Eliminiere deine Abhängigkeit von Zucker.“ Ein zu vages Ziel in Bezug auf ein Problem mit dem Geldausgeben ist, „gehe besser mit Geld um.“ Das ist wieder nicht klar oder messbar. Ein besseres Ziel wäre: „Spare 10% von jedem Gehalt“, „Versuche 3000 € anzusparen“ oder „Bezahle alle deine Kreditkartenschulden ab.“ Eine der besten Möglichkeiten, um auf ein großes Ziel hinzuarbeiten (was sich überwältigend anfühlen kann), ist, sich unterwegs kurzfristige Ziele als Wegweise zu setzen. Kurzfristige Ziele sollten ebenfalls spezifisch und messbar sein, und sie sollten dich in die Richtung deines ultimativen, langfristigen Ziels führen.  Zum Beispiel: Wenn du versuchst 20 kg abzunehmen, könnte dein erstes Zwischenziel lauten: „Verliere 5 kg“, „Treibe dreimal die Woche Sport“ und/oder „Beschränke dich auf ein Dessert pro Woche.“ Wenn du 3000 € ansparen willst, solltest du dir vielleicht eines der folgenden Zwischenziel stecken: „Spare 500 €“, „Gehe nur zweimal die Woche auswärts essen“ und/oder „Veranstalte den wöchentlichen Filmabend zuhause, anstatt im Kino.“

english_section_name: Setting Behavior Goals


summary: Zähle die Fixkosten deines Unternehmens zusammen. Berechne deine variablen Kosten. Addiere deine fixen und variablen Kosten, um deine Gesamtkosten zu bestimmen. Finde die Unternehmenskosten in der Gewinn- und Verlustrechnung.

document: In der Welt der Unternehmen werden die Fixkosten auch oft als Gemeinkosten bezeichnet. Dabei handelt es sich um das Geld, das das Unternehmen ausgeben muss, um den Betrieb am Laufen zu halten. Genauer gesagt, sind die Fixkosten die Kosten, die nicht steigen oder fallen, wenn ein Unternehmen mehr oder weniger Güter herstellt oder Leistungen anbietet.  Die Fixkosten eines Unternehmens sind ähnlich (aber nicht genau gleich) denen einer Privatperson. Die Fixkosten eines Unternehmens schließen die Miete,  Versorgungsunternehmen (Strom, Wasser, Gas, etc.), Gebäudepacht, Geräte und Ausstattung, Maschinen, Versicherungsprämien, sowie Arbeit ein, „die nicht mit der Herstellung der Güter oder Dienstleistungen in Verbindung steht“. Nehmen wir z.B. an, uns gehöre eine Basketballfabrik. Unsere monatlichen Fixkosten betragen: Gebäudepacht = 4.000 €, Versicherungsprämien = 1.500 €, Kreditzahlungen = 3.000 € und Ausrüstung = 2.500 €. Zusätzlich bezahlen wir 7.000 € im Monat für Arbeiter, die nichts direkt mit der Produktion unserer Basketbälle zu tun haben – Hausmeister, Sicherheitskräfte, usw. Wenn wir all das zusammenrechnen, bekommen wir unsere Fixkosten von 18.000 €. In der Geschäftswelt unterscheiden die variablen Kosten ein wenig von denen eines privaten Budgets. Die variablen Kosten eines Unternehmens sind die Kosten, die direkt von der Menge der hergestellten Güter oder angebotenen Leistungen beeinflusst werden. In anderen Worten, je mehr ein Unternehmen produziert (also Güter herstellt, Dienstleistungen anbietet, usw.), desto größer werden seine variablen Kosten sein.  Die variablen Kosten eines Unternehmens umfassen Dinge wie Rohmaterialien, Versand, die Arbeit, die für die Herstellung der Güter notwendig ist, usw. Zusätzlich können auch die Nebenkosten (Strom, Gas, Wasser, etc.) variablen Kosten sein, wenn sie mit der Produktionsmenge deines Unternehmens ansteigen oder fallen. Da z.B. eine Roboter-betriebene Autofabrik sehr viel Strom verbraucht und dieser Verbrauch von der Menge der produzierten Güter abhängt, können die Nebenkosten in diesem Fall als variable Kosten betrachtet werden. Für unser Beispiel mit der Basketballfabrik nehmen wir an, unsere variablen Kosten umfassen: Gummi = 1.000 €, Versand = 2.000 €, Löhne der Fabrikarbeiter = 10.000 €. Zudem benötigt unsere Fabrik eine große Menge Erdas für die Vulkanisierung des Gummis und diese Kosten steigen an, wenn die Produktion zunimmt – die Rechnung für diesen Monat betrug 3.000 €. Zählen wir all unsere Kosten zusammen, bekommen wir variable Kosten in Höhe von 16.000 €. Wie auch bei einem privaten Budget ist auch die Formel für die Gesamtkosten eines Unternehmens relativ einfach: Fixkosten + variable Kosten = Gesamtkosten. In unserem Beispiel betragen die Fixkosten 18.000 € und die variablen Kosten 16.000 €, damit belaufen sich unsere monatlichen Gesamtkosten auf 34.000 €. Die meisten fixen und variablen Kosten eines Unternehmens kannst du dessen Finanzdokumenten entnehmen. Gerade die Gewinn- und Verlustrechnung sollte alle variablen Kosten aufführen, die mit der Produktion der Unternehmensgüter in  Verbindung stehen. Außerdem sollten wichtige Fixkosten, wie die Miete, Nebenkosten, usw. ebenfalls aufgeführt werden. Die Gewinn- und Verlustrechnung ist ein standardisiertes Finanzdokument – fast jedes Unternehmen mit einer gewissen Form von internem Rechnungswesen, sollte eine aufweisen. Zusätzlich kannst du auf die „Bilanz“ eines Unternehmens zugreifen, um herauszufinden, wie viel Geld das Unternehmen „in der Zukunft zurückzahlen muss“. Die Bilanz enthält (zusätzlich zu anderen wichtigen Zahlen) die Verbindlichkeiten eines Unternehmens – also das Geld, das es anderen schuldet. Das kann dir dabei helfen abzuschätzen, wie finanziell gesund dein Unternehmen dasteht: wenn du gerade so viel Geld machst, um die Gesamtkosten zu decken, aber große Verbindlichkeiten offen hast, steht dein Unternehmen wahrscheinlich nicht allzu gut da.

english_section_name: Calculating the Total Cost for a Business

summary: Berechne deine Fixkosten. Zähle deine variablen Kosten für einen Monat zusammen. Addiere deine Fixkosten zu deinen variablen Kosten, um die Gesamtkosten zu berechnen. Verfolge deine Ausgaben, um deine monatlichen Kosten zu bestimmen.

document: Beginne mit der Berechnung deiner Gesamtkosten, indem du deine Fixkosten für eine bestimmte Zeitperiode zusammenträgst. Denke daran, dass die meisten (aber nicht alle) persönlichen Budgets monatlich berechnet werden.  In diesem Fall sind die Fixkosten die Kosten, die jeden Monat bezahlt werden müssen. Das schließt die Miete, Nebenkosten, Telefonrechnung, Benzinkosten, usw. ein. Fixkosten verändern sich nicht groß (wenn überhaupt) von einem Monat zum nächsten. Es sind die Kosten, die nicht in Abhängigkeit von deinen persönlichen Ausgaben in einem Monat steigen oder fallen. Wenn du z.B. einen großen Einkaufsbummel durch sämtliche Kleidungsgeschäfte der Stadt machst, wird deswegen nicht deine Miete steigen. Als Beispiel nehmen wir an, du willst einen persönlichen Haushaltsplan aufstellen, um Geld einzusparen. In unserem Fall haben wir folgende Fixkosten: Miete = 800 €, Nebenkosten für Strom, Gas, Wasser, etc. = 250 €, Telefon = 25 €, Internet = 35 €, Benzinkosten für die Fahrt zur Arbeit = 200 € und Lebensmittel = 900 €. Wenn wir diese Kosten alle zusammenrechnen, bekommen wir unsere Gesamt-Fixkosten von 2210 €. In Gegensatz zu den Fixkosten hängen die variablen Kosten von deinem Lebensstil ab und schließen alle Ausgaben ein, die nicht unbedingt notwendig sind, aber deine Lebensqualität verbessern.  Zu den variablen Kosten zählen z.B. die Kosten für Einkaufsbummel, Ausgehen, Kleidung (über die Grundbedürfnisse hinaus), Urlaube, Partys, Gourmet-Küche, usw. Denke daran, auch wenn einige Kosten, wie z.B. die Nebenkosten, von Monat zu Monat leicht variieren können, sind sie trotzdem keine variablen Kosten, weil  sie „nicht optional“ sind. Nehmen wir für unser Beispiel an, dass deine variablen Kosten folgendermaßen aussehen: Theaterbesuche = 25 €, Wochenendausflüge = 500 €, eine Dinnerparty für den Geburtstag eines Freundes = 100 € und ein neues Paar Schuhe = 75 €. Damit hättest du eine Gesamtsumme für deine variablen Kosten von 700 €. Die Gesamtkosten deiner Lebenserhaltung in deinem Budget ist die Gesamtsumme, die du insgesamt in einem Monat ausgibst. Die Formel für die Berechnung ist einfach: Fixkosten + variable Kosten = Gesamtkosten . Wenn wir unsere Beispiele für die Fixkosten und variablen Kosten verwenden, bekommen wir folgende Gesamtkosten: 2210 € (Fixkosten) + 700 € (variable Kosten) = 2910 € (Gesamtkosten). Außer wenn du bereits sehr gute finanzielle Angewohnheiten entwickelt hast, fällt es dir vielleicht schwer, jede einzelne Ausgabe in einem Monat nachzuvollziehen. Das bedeutet, du bekommst Probleme, wenn du am Ende des Monats deine Gesamtkosten berechnen willst. Um Spekulationen aus der Gleichung zu nehmen, versuche aktiv, deine Ausgaben einen ganzen Monat lang zu verfolgen, d.h. aufzuschreiben. Danach hast du einen guten Überblick über deine fixen Kosten und musst in Zukunft nur noch auf deine variablen Kosten achten.  Deine Fixkosten zu verfolgen ist simpel – achte einfach auf deine Wohnkosten (Miete, usw.) und hebe dir jede Monatsrechnung für diesen Monat auf und du hast einen Großteil der Arbeit schon erledigt. Lebensmittelkosten können ein wenig schwieriger zu verfolgen sein, aber wenn du deine Quittungen aufhebst oder per Onlinebanking deine Abbuchungen im Blick hast, sollte es nicht zu kompliziert sein, eine präzise Gesamtsumme zu finden. Die variablen Kosten zu verfolgen ist ein wenig komplizierter. Wenn du alle deine Käufe per Kreditkarte oder Bankkarte tätigst, kannst du einfach am Ende des Monats alle Ausgaben per Onlinebanking-Tool (ist inzwischen bei fast allen Konten kostenlos verfügbar) zusammenrechnen. Wenn du allerdings viele Zahlungen bar oder per Scheck erledigst, solltest du dir die Quittungen aufheben oder dir die jeweilige Summe aufschreiben.

english_section_name: Calculating Total Cost for a Personal Budget

summary: Finde den Ausgangspreis einer Investition. Bedenke die Gebühren. Falls notwendig, addiere die Provision. Rechne die Steuern mit ein. Addiere alles zusammen.

document: Wenn es um die Kosten einer Investition geht, beginnen und enden deine Koste meist nicht mit dem Geld, das du in eine Aktie, einen Anlagefond, usw. steckst. Für Menschen ohne direkten Zugang zum Aktienmarkt (also die meisten gewöhnlichen Menschen) ist es notwendig, dass sie Kontakt mit einem Investitionsberater oder Börsenmakler herstellen, der ihnen dabei hilft, ein Portfolio zu erstellen. Da diese Experten aber nicht umsonst arbeiten, steigen durch sie auch die Kosten für die Investition etwas an. Beginne die Berechnung deiner Investitionskosten damit, dass du die Menge an Geld bestimmst „die du rein für die Investition einplanst“. Nehmen wir als Beispiel an, dass wir kürzlich 20.000 € von einem entfernten Verwandten geerbt haben und wir nun, anstatt alles für einen Luxusurlaub hinauszuwerfen, die Hälfte davon in Aktien investieren wollen, um langfristig etwas davon zu haben. In diesem Fall wollen wir also 10.000 € investieren. Wie oben bereits erwähnt, arbeiten Finanzberater meistens nicht kostenlos. Ein Finanzberater muss meist auf einem von zwei Wegen bezahlt werden: per festgelegtem Honorar (normalerweise pro Stunde) oder über Provision (normalerweise ein Anteil an der Investition). In beiden Fällen ist der Einfluss auf die Gesamtkosten klar. Für fixe Gebühren, multipliziere das Honorar des Beraters mit der Zeit, die er an deinem Portfolio gearbeitet hat und zähle alle kleineren damit einhergehenden Gebühren hinzu. Nehmen wir für unser Beispiel an, dass unser Berater etwa 250 €/Stunde verlangt (nicht so schlecht – die Preise können leicht bis zu 400-500 € pro Stunde gehen). Wenn der Berater zwei Stunden Arbeit für unser Portfolio veranschlagt, sind das Gebühren von 500 €. Nehmen wir zusätzlich an, dass wir noch 100 € für andere, kleinere Gebühren bezahlen müssen, macht das insgesamt 600 €. Eine andere Möglichkeit, um unseren Berater zu bezahlen, ist eine Form von Provision. Das ist normalerweise ein kleiner prozentualer Anteil an dem, was auch immer du über den Berater kaufen möchtest. Je mehr Geld du investierst, desto kleiner ist normalerweise der prozentuale Anteil.  Für unser Beispiel nehmen wir an, dass zusätzlich zu den fixen Gebühren, wir noch eine Provision von 2% bezahlen müssen. Das soll nur zum Zweck unseres Beispieles dienen – in der echten Finanzwelt wird meistens nur eine Form für die Bezahlung vereinbart, nicht beide. In diesem Fall, da 2% von unserer 10.000 € Investitionssumme 200 € sind, addieren wir diese zu unseren Gesamtkosten.  Ein Wort der Warnung: Da die Provision eines Berater davon abhängt, wie viel du kaufst und verkaufst, handeln viele Finanzberater, die auf Provisionsbasis arbeiten, unethisch und überzeugen Klienten davon, regelmäßig alte Fonds aufzulösen und neue zu kaufen, nur um Geld in die eigene Tasche zu wirtschaften. Nutze nur einen Finanzberater, den du kennst und dem du vertraust. Wenn alles andere scheitert, denke daran, dass Finanzberater mit fixen Gebühren oft weniger anfällig für einen Interessenskonflikt sind. Zu guter Letzt, musst du noch die staatlichen Steuern für die Investition einberechnen. Wie hoch diese Steuern sind, kann von Region zu Region variieren, also sprich mit einem Steuerberater, bevor du die Investition tätigst. Nehmen wir für unser Beispiel an, dass wir eine 1%-ige Steuer für unsere Investition leisten müssen (wie bereits erwähnt, hängt das in der echten Welt ganz davon ab, wo du wohnst). In diesem Fall müssen wir 1% von 10.000 €, also 100 €, zu unseren Gesamtkosten hinzuzählen. Sobald du deine Ausgangskosten, die damit einhergehenden Gebühren und Provisionen und die zu erwartenden Steuern kennst, kannst du deine Gesamtkosten berechnen – addiere einfach alle Einzelkosten zusammen:  Lösen wir für unser Beispiel: Ausgangspreis: 10.000 € Gebühren: 600 € Provision: 200 € Steuern: 100 € Gesamt: 10.900 €

english_section_name: Calculating the Total Cost of an Investment


summary: Öffne deinen Firefox. Rufe das Einstellungsmenü auf. Wähle "Add-Ons" und dann "Plug-Ins". Klicke ganz rechts neben dem Plug-In, das du deaktivieren willst, auf das Dropdown-Menü. Wähle aus dem Dropdown-Menü “Nie aktivieren”. Starte den Browser neu.

document: Mache dafür einen Doppelklick auf die Verknüpfung des Browsers auf dem Desktop. Suche rechts oben auf dem Bildschirm nach einem Button mit drei Linien darauf. Klicke ihn an, damit ein Dropdown-Menü erscheint. Du siehst eine Reihe verschiedener Buttons, aus denen du wählen kannst. Dies bringt dich auf die Plug-In-Seite, auf der die kompatiblen Plug-Ins aufgeführt sind. Das Anklicken zeigt dir Optionen für die Ausführung des Plug-Ins. Dies verhindert, dass das Plug-In beim Start von Firefox mit ausgeführt wird. Schließe ihn dafür mit einem Klick auf das "X" oben rechts und öffne ihn im Anschluss erneut vom Desktop.

english_section_name: Disabling Plugins on Mozilla Firefox

summary: Öffne deinen Internet Explorer. Wähle im oberen Bereich des Browser-Fensters "Optionen". Klicke auf "Add-Ons verwalten". Markiere in der Liste das Plug-In, das du deaktivieren willst. Starte den Internet Explorer neu.

document: Mache dafür einen Doppelklick auf die Verknüpfung des Browsers auf dem Desktop. Es erscheint ein Dropdown-Menü. Dies bringt dich auf das Fenster Add-Ons/ Plug-Ins. Klicke dafür auf den Namen des Plug-Ins. Klicke dafür oben rechts auf das "X" und öffne den Browser erneut über das Icon auf dem Desktop.

english_section_name: Disabling Plugins on Internet Explorer


summary: Habt vor dem Abschlussball ein Date. Verkupple deine Freunde. Frage deine Freunde, ob sie für dich ein gutes Wort einlegen können. Frage ihn selbst, wenn alle Stricke reißen.

document: Wenn ihr Freunde seid, dann frage ihn, ob ihr einige Wochenenden vor dem Abschlussball ins Kino gehen oder einen Spieleabend machen wollt. Nenne es nicht Date. Tu stattdessen so, als hättest du Interesse daran, mit ihm als Freund auszugehen, oder lasse es unklar. Wenn du musst, dann kannst du ihn sogar als Teil einer größeren Gruppe einladen. Wichtig ist, dass ihr einfach gemeinsam Spaß habt. Wenn ihr eine gute Zeit hattet, dann will er dich vielleicht fragen, ob du sein Date für den Abschlussball sein möchtest. Wenn zumindest einer seiner Freunde mit einer deiner Freundinnen zum Abschlussball geht, dann eröffnet das die Möglichkeit, als Gruppe zu gehen. Wenn deine verkuppelten Freunde mit dir und deinem Schwarm reden, dann kannst du ganz locker die Idee einbringen, dass ihr als Gruppe gehen könntet. Du kannst auch deine Freundin bitten, die Idee einzubringen oder fragen, ob sie ihr Date mitbringt. Das funktioniert besonders gut, wenn viele seiner mit vielen deiner Freunde gehen. Wenn ihr viele gemeinsame Freunde habt, dann frage sie, ob sie ihn auf die Idee bringen können, dass er dich um ein Date beim Abschlussball bittet. Dein Schwarm hat dein Interesse vielleicht nicht bemerkt, aber wenn einer eurer Freunde deinen Namen einwirft und locker vorschlägt, dass er dich fragt, dann versteht er es vielleicht. Deine Freundin muss nicht unbedingt sagen, dass du den ausdrücklichen Wunsch hast, mit ihm zu gehen. Sie sollte aber deutlich machen, dass sie sicher ist, dass du ja sagen würdest, wenn er fragt.  Frage deine Freundin beispielsweise, ob sie zu deinem Schwarm sagen kann: "Hast du bereits überlegt, mit wem du zum Abschlussball gehen willst? Wie wäre es mit so und so? Ihr würdet so süß aussehen." Wenn dein Schwarm ein bisschen schüchtern ist, aber so wirkt, als hätte er Interesse, dann frage ihn indirekt, ob er mit dir zum Abschlussball gehen möchte. Formuliere es allerdings unverbindlich. Sage nicht: "Willst du mit mir gehen?" oder "Ich will mit dir gehen." Sage lieber, "ob" er interessiert wäre, mit dir zu gehen. Das gibt ihm einen deutlichen Hinweis auf dein Interesse, er kann es dir aber auch locker abschlagen.  Du kannst die Frage locker formulieren, beispielsweise: "Hey, wir haben beide kein Date für den Abschlussball, richtig? Vielleicht könnten wir zusammen gehen. Das könnte Spaß machen."

english_section_name: Making It Easy For Him

summary: Sprich darüber, wie aufgeregt du über den Abschlussball bist. Sage, dass du frei bist. Frage ihn nach seinen Plänen für den Abschlussball. Bringe ihn auf die Idee. Schreibe ihm "anonyme" Nachrichten.

document: Sprich nicht in jedem Gespräch darüber. Erwähne es jeden zweiten Tag, damit er es versteht. Sage, wie gerne du hingehen würdest. Sprich über die kleinen Details, wie darüber, wie dein Outfit aussieht und was du dazu tragen willst oder, wenn du noch kein Outfit hast, welches Outfit du gerne tragen würdest. Sprich auch darüber, wie viel Spaß der Abschlussball machen wird.  Sage beispielsweise: "Ich kann es kaum erwarten, all meine Freundinnen in ihren Kleidern zu sehen.", "Ich frage mich, welche Musik sie wohl auf dem Abschlussball spielen werden." und "Ich kann gar nicht in Worte fassen, wie unvergesslich dieser Abschlussball sein wird." Wenn du über den Abschlussball sprichst, dann gehe sicher, dass dein Schwarm weiß, dass du noch kein Date hast. Sage nicht nur, wie sehr du dich auf den Abschlussball freust, sondern auch, dass du noch mit niemandem gehst oder dass du "bis jetzt" mit deinen Freunden gehst. Wenn du Dinge wie "bis jetzt" sagst, dann zeigst du, dass du offen dafür bist, mit einem Date zu gehen, statt mit deinen Freunden.   Sage aber auch nichts Verzweifeltes, wie: "Ich weiß nicht, was ich tun werde, wenn mich keiner fragt, ob ich sein Date sein möchte." Sage stattdessen nur Positives. Sage beispielsweise: "Ich kann den Abschlussball kaum erwarten. Ich frage mich, mit wem ich wohl gehen werde." oder "Bis jetzt habe ich geplant, mit meinen Freunden zu gehen. Wir reden ständig darüber." Wenn er bereits ein Date hat, dann fragt er dich nicht, egal wie viele Hinweise du ihm gibst. Finde heraus, ob er noch frei ist oder nicht, indem du nach seinen Plänen für den Abschlussball fragst. Frage nicht: "Hast du ein Date für den Abschlussball?" Baue die Frage stattdessen während eines lockeren Gesprächs über deine eigenen Pläne ein. Frage, ob er schon Pläne hat oder ob er sich freut. Du kannst sagen: "Meine Freunde und ich haben bereits geplant, was wir vor dem Abschlussball machen werden. Wie ist es bei dir?" Wenn er mehr über den Abschlussball spricht, dann kannst du ihm die Information schrittweise entlocken. Wenn du herausgefunden hast, dass dein Schwarm noch kein Date für den Abschlussball hat, dann zeige ihm, dass du Interesse daran hättest, mit ihm zu gehen. Das kann schwierig werden, wenn du nicht gut mit ihm befreundet bist. Du musst Witze darüber machen können, indem du sagst: "Wir wären das am besten gekleidete Paar, wenn wir zusammen gehen würden." oder "Wir könnten jedem zeigen, was es bedeutet, eine gute Zeit zu haben." Wenn du Witze machst, dann kommt er auf die Idee, dass er dich fragen könnte, ohne dass du ihn oder dich unter Druck setzt.  Erwähne es nur locker und sprich nicht zu viel darüber. Sei auch nicht zu aufdringlich. Wenn du verspielter sein willst, dann hinterlasse ihm Hinweise, indem du anonyme Notizen an verschiedenen Orten hinterlässt. Stecke eine Notiz in seinen Spind, eine auf sein Tablett beim Mittagessen oder an einen anderen Ort, an dem er sie wahrscheinlich sieht. Schreibe auf diese Notizen beispielsweise: "Jemand hofft heimlich darauf, dass du mit ihm zum Abschlussball gehst." Gehe sicher, dass die Notizen an ihn adressiert sind, damit er zumindest sicher weiß, dass sie für ihn sind. Hinterlasse ihm starke Hinweise auf deine Identität, sei aber nie direkt und sage wer du bist.  Wenn er dich direkt fragt, ob du die Notizen geschrieben hast, dann bestätige seinen Verdacht. Vielleicht heimst sonst ein anderes Mädchen deine Lorbeeren ein.

english_section_name: Dropping Hints

summary: Freunde dich zuerst mit ihm an. Flirte, damit er dich auf eine romantische Art sieht. Erkenne die Zeichen dafür, dass er flirtet.

document: Wenn ihr noch keine guten Freunde seid, dann freunde dich erst mit ihm an, bevor er deine Pläne bezüglich des Abschlussballs umsetzen soll. Sprich ihn zunächst mit lockeren Themen an, wie einem Unterrichtsfach oder der Popkultur. Arbeite dich schrittweise zu einer Freundschaft hoch oder zumindest so weit, dass ihr keine Fremden mehr seid. Flirte nicht erst zu spät mit ihm. Er muss denken, dass du ihn als mehr als nur einen Freund sehen könntest, wenn er dich fragt, ob ihr zum Abschlussball gehen wollt.  Sprich ihn nicht sofort auf den Abschlussball an. Meide das Thema, damit er sich nicht unter Druck gesetzt fühlt, mit den Gefühlen einer praktisch Fremden umgehen zu müssen. Wenn er eine Begleitung aussuchen muss, dann kommt ihm seine coole neue Freundin - du - vielleicht in den Sinn. Wenn du eine Art Freundschaft zu ihm aufgebaut hast, dann sorge für romantische Vibes. Das kannst du am besten tun, indem du flirtest. Sei merklich warmherzig und freundlich, wenn du in seiner Nähe bist. Suche außerdem, und das ist das Wichtigste, starken Blickkontakt. Halte den Blickkontakt länger als mit anderen Freunden und sieh ihm tief in die Augen, wenn ihr miteinander sprecht.  Andere Kleinigkeiten, die du in deinen Flirt einbauen könntest, sind: Deine Füße und dein Rumpf sind in einer Gruppensituation zu ihm gerichtet und du berührst ihn unschuldig, beispielsweise leicht mit deiner Hand am Arm, wenn er etwas Lustiges sagt. Lächelt er immer, wenn er dich sieht? Gibt er dir nonverbale Flirt-Signale, wie dass er dich zufällig berührt oder lang Blickkontakt hält? Achte auch auf verbale Anzeichen, wie Komplimente. Das Wichtigste, wenn du überlegst, ob er flirtet oder nicht, ist, dass du sein Verhalten dir gegenüber zu dem gegenüber anderen vergleichst. Wenn er freundlicher ist, dich häufiger berührt und intimeren Blickkontakt sucht, dann stehen die Chancen für einen Flirt gut.  Flirts erkennst du am besten an der Körpersprache. Wenn ein Junge dich mag, dann tut seine Körpersprache zwei Dinge: Sie wird weniger entspannt, aber wachsamer und sie ist auf dich gerichtet. Achte beispielsweise auf das hier: Er sieht oft zu dir. Seine Füße zeigen zu dir, während ihr in einer Gruppe sitzt oder steht. Sein Rumpf ist im Sitzen zu dir gelehnt. Er hat eine gerade Haltung und offene Körpersprache. Seine Arme oder Beine sind nicht überkreuzt.

english_section_name: Flirting With Him


summary: Drück nicht auf die Schlummertaste. Trink ein großes Glas kaltes Wasser. Bespritz dein Gesicht mit kaltem Wasser. Geh an die frische Luft. Iss ein nahrhaftes Frühstück. Nehm Koffein zu dir, aber nicht zu viel. Dusch dich kalt. Bleib den Tag über munter.

document: Wer schlummert, verliert. Die Schlummerfunktion wird dir nicht genug Zeit geben, um dich tatsächlich besser auszuruhen und das Drücken der Taste wird dich lediglich in einen unruhigen Schlaf versetzen, der deine wertvolle Zeit stiehlt. Falls du eine feste Morgenroutine hast, sollte es nicht besonders schwer für dich sein, den Wecker direkt auszustellen und in den Tag zu starten. Na gut, wen wollen wir an der Nase herumführen - natürlich wird es anfangs hart, aber du kannst daran arbeiten, dass es einfach wird.  Du kannst dir das Aufstehen nach dem ersten Weckton erleichtern, indem du an etwas denkst worauf du dich freust und das du nur machen kannst, falls du früh genug aufstehst.  Vielleicht hilft dir der Gedanke, die Zeitung ausgiebig lesen zu können oder eine kurze Runde um den Block zu drehen. Mach dir klar, dass du nur Zeit dazu haben wirst, wenn du umgehend aufstehst. Ein erfrischendes Glas Wasser zu trinken wird dir Leben einhauchen. Stell dich gerade hin und nehme bewusst wahr, wie dein Körper und deine Sinne langsam wach werden. Du kannst dir auch eine Flasche Wasser neben dein Bett stellen, um dich zu motivieren aufzustehen. Dies wird dir ebenfalls helfen, wach zu werden und deine Morgenroutine zu beginnen. Reibe dir den Schlaf aus den Augen, klatsche leicht auf deine Wangen und schüttel deinen Kopf von links nach rechts. Falls das noch nicht hilft, spritze dir erneut kaltes Wasser in dein hübsches Gesicht. Stell dich auf deine Terrasse, den Balkon oder ans offene Fenster und atme die Morgenluft tief ein. Deine Umgebung derart zu wechseln, kannst dir außerdem weitere Motivation verleihen, deinen Tag zu starten. Falls bereits Leute auf der Straße unterwegs sind, schaue ihnen dabei zu wie sie zur Schule oder Arbeit gehen und realisiere, dass du nicht die Einzige bist, die mit dem frühen Aufstehen zu kämpfen hat. Dieser Gedanke kann dir helfen, dich wie eine Verbündete zu fühlen und dir Motivation verleihen. Ein gesundes und nahrhaftes Frühstück kann dir die Energie geben, die du brauchst. Iss nichts besonders fettiges, sondern etwas gesundes, um dich länger fit zu halten. Hier ein paar gute Optionen:   Magere Proteine, z.B. Putenwurst, magerer Schinken oder Eiweiß Gemüsesorten wie Grünkohl, Sellerie oder Spinat Vollkorn, beispielsweise Haferflocken oder Müsli Ein kleiner Joghurt Eine Tasse Kaffe oder ein Tee kann dir helfen aufzustehen und deinen Tag zu starten - manche Leute schwören darauf, dass schon der Geruch nach Kaffee ihnen Lust macht aufzustehen! Bereits eine Tasse kann dir den nötigen Schwung verleihen. Achte jedoch darauf, nicht zu viel Kaffee im Laufe des Tages zu trinken, da es dir sonst schwer fallen wird einzuschlafen und früh aufzustehen. Falls du süchtig nach Kaffee bist, versuche deinen Verbrauch auf ein bis zwei Tassen zu senken und ab der Mittagszeit kein Koffein mehr zu dir zu nehmen. Dies wird dir helfen den Tag richtig zu beginnen, ohne dich am Nachmittag müde zu fühlen.  Ganz logisch: Vermeide Energiegetränke! Auch wenn dir diese Zuckergetränke helfen mögen für eine anstehende Prüfung zu pauken, beschleunigen sie deinen Herzschlag und machen es schwierig abends einzuschlafen. Eine heiße Dusche kann dich noch müder machen, eine kalte oder lauwarme Dusche wird allerdings deine Geister wecken. Manche Leute duschen lieber abends, eine Morgendusche ist allerdings eine wunderbare Möglichkeit wach zu werden. Die einen duschen am liebsten direkt nach dem Aufstehen, andere möchten erst frühstücken. Finde heraus, was für dich am besten funktioniert und bleibe dabei. Falls du in der Lage sein möchtest leicht einschlafen zu können und problemlos aufzuwachen, musst du tagsüber einen gesunden Lebenswandel führen. Es gibt viele verschiedene Dinge, um fit und munter zu bleiben, hier ein paar Anregungen, um deinen Tag zu erleichtern:   Leg falls nötig ein kurzes Nickerchen ein. Nach etwa 20 Minuten kannst du dich bereits erfrischt fühlen. Eine Stunde oder länger zu schlafen, kann allerdings dazu führen, dass du anschließend noch müder bist und abends Schwierigkeiten beim Einschlafen haben wirst. Treibe in der ersten Tageshälfte Sport. Durch die sportliche Betätigung wird dein Körper einen Teil seiner Energie los und erleichtert dir abends das Einschlafen. Sport am späten Abend wird dein Adrenalin in die Höhe treiben und es schwieriger machen, früh ins Bett gehen zu können. Verbringe etwas Zeit im Freien. Atme frische Luft ein, genieß die Sonne und verbring nicht den ganzen Tag in geschlossenen Räumen. Trink ausreichend Wasser. Es wird dein Energielevel oben halten und helfen, gesund zu bleiben. Iss gesunde Mahlzeiten über den Tag verteilt. Nehme mindestens drei ausgewogene Mahlzeiten zu dir. Sie sollten Proteine, Obst, Gemüse und Kohlenhydrate enthalten. Nimm dir außerdem Zeit für kleine Zwischenmahlzeiten, zum Beispiel Obst, Nüsse oder Joghurt. So hat dein Körper den ganzen Tag über genug Energie und hat nicht das Gefühl an seine Reserven gehen zu müssen. Finde dein eigenes Gleichgewicht, sodass du dich weder hungrig noch vollgestopft fühlst und mache gesundes Essen zu einem festen Bestandteil in deinem Alltag.

english_section_name: Getting Up Early

summary: Vermeide Koffein. Trinke mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol. Iss dich abends 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen gesund satt. Benutze dein Bett ausschließlich zum Schlafen. Schalte alle visuellen Stimuli mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ab. Führe eine entspannte Routine ein, um herunter zu kommen. Gehe immer zur gleichen Zeit schlafen und stehe dementsprechend regelmäßig auf. Stelle deinen Wecker außer Reichweite. Stell dir vor deinem geistigen Auge vor, früh wach zu werden. Bereite dich auf einen entspannten Schlaf vor.

document: Solltest du früh aufstehen wollen, musst du dich darauf vorbereiten früh ins Bett zu gehen, zumindest viel früher als erwartet. Vermeide also wirklich nach der Mittagszeit Kaffee zu trinken. Falls du müde wirst, gibt es andere Methoden auf die du zurückgreifen kannst, Koffein sollte die letzte Option sein. Auch wenn ein Glas Wein oder Bier dich nach einem langen Tag schläfrig macht, so macht der Alkohol es letztendlich schwieriger in den Tiefschlaf zu verfallen. Deswegen kann es passieren, dass du nach einer durchzechten Nacht acht Stunden durchschläfst und dich am nächsten Morgen trotzdem gerädert fühlst. Du kannst dir beim Abendessen ein Glas Wein gönnen, versuche dies allerdings 2-3 Stunden zu tun, bevor du ins Bett gehst, da es sonst schwieriger wird einzuschlafen und dementsprechend früh aufzustehen. Falls du spät zu Abend isst und dann ins Bett gehst, wird es schwieriger einzuschlafen, da dein Körper noch mit der Verdauung beschäftigt ist. Iss eine gesunde Mischung aus Gemüse, Proteinen wie Fisch oder Hühnchen und gesunden Kohlenhydraten, wie brauner Reis oder Vollkornnudeln. Achte darauf genug zu essen, sodass du nicht mitten in der Nacht hungrig aufwachst, aber stopfe dich auch nicht voll.   Vermeide besonders scharfes, schweres oder sahniges Essen zu dir zu nehmen, da es deinem Körper schwerer fallen wird dieses zu verdauen und die Verdauung auf Trab hält. Auch wenn es wichtig ist den Tag über ausreichend Wasser zu trinken, so solltest du 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen einen Gang runterschalten. Du wirst keine Lust haben nachts aufzuwachen, um zur Toilette zu gehen. Um es dir selbst einfacher zu machen einschlafen zu können, solltest du dein Bett ausschließlich zum Schlafen benutzen - und für Sex, falls dies für dich relevant ist. Falls du im Bett arbeitest, fernsiehst, darin mit deiner besten Freundin am Telefon diskutierst, dann verwechselst du dein Bett mit einem Ort, an dem man wach sein sollte, anstatt zu schlafen. Achte darauf, dieses Möbelstück nicht für andere Situationen in Anspruch zu nehmen, falls du Wert auf einen entspannten Schlaf legst.  Du kannst vor dem Einschlafen auch eine Weile in deinem Bett lesen. Lies allerdings etwas, das dich entspannt oder in eine Traumwelt zieht und dich nicht stresst. Auch wenn du denken magst, dass der Fernseher oder das Surfen im Internet dir zur Müdigkeit verhilft, ist es trotzdem kontraproduktiv. Du möchtest, dass dein Geist so ruhig und entspannt wie möglich ist, bevor du schlafen gehst. Lege also dein Telefon zur Seite, schalte den TV und Computer aus und gebe deinem Körper Zeit, sich auf das Schlafen vorzubereiten.   Du kannst leichte, entspannende Musik wie Jazz oder Klassik laufen lassen. Lege allerdings keine Musik auf, die dich in Feierstimmung versetzt und deinen Geist nicht zur Ruhe kommen lässt. Jeder Mensch ist anders, experimentiere also so lange, bis du eine Routine findest, die für dich funktioniert. Dies könnte bedeuten eine Tasse Kamillentee zu trinken, etwas zu Lesen, dich zu dehnen, oder  klassische Musik zu hören. Es kann auch eine Kombination dieser Dinge oder etwas vollkommen anderes sein. Vielleicht bürstest du gerne dein Haar vor dem Schlafengehen oder hast Lust dir einen Schlafanzug aus Seide anzuziehen. Finde eine Routine, die dir gefällt und bleibe dabei. So weiß dein Geist, wann es Zeit ist ins Bett zu gehen.   Auch wenn manche Leute vor dem Schlafengehen gerne warm baden, so solltest du dies einige Stunden tun, bevor du zu Bett gehst. Ein warmes Bad treibt deine Körpertemperatur in die Höhe und hält sie oben, sodass es schwieriger wird einzuschlafen. Dies ist ein ganz wichtiger Punkt, falls du wirklich in der Lage sein möchtest früh aufzustehen. Es ist wichtig 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu erhalten, es ist aber eben so wichtig einen regelmäßigen Schlafrhytmus zu haben, sodass dein Körper sich daran gewöhnt. Entscheide dich für eine Uhrzeit plus minus 30 Minuten und halte dich an diese Zeit, wenn du ins Bett gehst und am nächsten Morgen wieder aufwachst. Du wirst begeistert sein, zu merken wie einfach es dir fallen wird aufzustehen, nachdem du dich eine Weile an diese Routine gehalten hast.  Falls du weißt, dass du am nächsten Morgen früh aufstehen musst und versuchst drei Stunden früher ins Bett zu gehen, wird es wahrscheinlich nicht funktionieren. Du musst deinen Körper schrittweise daran gewöhnen, früh einzuschlafen und wieder aufzuwachen. Manche Leute nutzen das Wochenende gerne, um Schlaf nachzuholen. Du kannst dir auf jeden Fall etwas mehr Schlaf gönnen - eine Stunde in etwa ist absolut in Ordnung - aber falls du dein Schlafpensum drastisch erhöhst, wird es schwieriger zu Beginn der Woche wieder in deinen Rhytmus zu verfallen. Stelle deinen Wecker an die andere Seite des Raumes, auf deine Kommode oder ganz einfach weit genug weg, sodass du Aufstehen musst, um ihn auszuschalten. Mit dem Wecker direkt neben dir, fällt es leichter auf die Schlummertaste zu drücken und das möchtest du vermeiden. Logischerweise sollst du den Wecker aber nicht so weit weg stellen, dass du ihn nicht mehr hören kannst.   Falls du dich wirklich zwingen möchtest aufzustehen, kannst du einen zweiten Wecker in einem anderen Zimmer aufstellen. So zwingst du dich selbst aufzustehen, läufst allerdings keine Gefahr den Wecker zu überhören. Kurz bevor du einschläfst, stell dir vor wie der nächste Tag aussehen wird. Stelle dir vor wie der Wecker klingelt, du die Augen aufschlägst und danach greifst. Stelle dir vor wie du dabei lächelst, deine Arme über deinem Kopf ausstreckst, gähnst und aufstehst. Stelle dir vor wie du ein Glas Wasser trinkst, ins Badezimmer gehst und deinen Tag gut gelaunt und früh beginnst. Falls du dir dieses Szenario vorstellen kannst, wird es am nächsten Morgen viel einfacher diese Vorstellung in die Realität umzusetzen. Während es dir morgens schwerfällt aufzustehen, erinnere dich daran wie einfach es in deiner Vorstellung aussah und versuche diesem Bild gerecht zu werden. Nachdem du deine Abendroutine beendet hast, musst du nur noch ins Bett krabbeln und die Augen schließen. Es gibt ein paar Kleinigkeiten, die du beachten solltest, bevor du dies tust. Hier ein paar Vorschläge, um dich vollkommen zu entspannen.    Erledige abends keine stressigen Aufgaben. Vermeide dich mit deinem Partner zu streiten, berufliche E-Mails zu beantworten oder ein anstrengendes Telefongespräch zu führen. Verlege die stressigen Aufgaben auf den nächsten Tag, sodass du nicht aufgewühlt ins Bett gehst. Lasse frische Luft ins Zimmer. Der Körper entspannt besser, wenn er nicht der Hitze ausgesetzt ist.

english_section_name: Getting Ready for Bed


summary: Halte dein Schlafzimmer kühl. Schalte alle Lichter und elektronischen Geräte aus. Stelle sicher, dass dein Kissen und deine Matratze bequem ist. Versprühe von ätherische Ölen in deinem Schlafzimmer. Mach dein Schlafzimmer zur lärmfreien Zone.

document: Schlafen in einem heißen Raum ist ein Rezept für zerwühlte Decken und fieberartige Träume, während eine kühle und dunkle Umgebung dir helfen kann schneller und besser einzuschlafen. Die optimale Einschlaftemperatur ist zwischen 18 und 20 Grad, also dreh das Thermostat runter und kuschel dich unter deine Decke.  Natürlich wird es schwer einzuschlafen, wenn du deine Zehen nicht mehr fühlen kannst, also finde die richtige Temperatur für dich. Aber denke daran, es ist besser sich in einem kühlen Raum unter die Decke zu verkriechen als in einem heißen alle Zudecken wegzutreten. Wenn du nachts unter Hitzewallungen oder Nachtschweiß leidest, gibt es andere Dinge die du machen kannst, um dich abzukühlen. Du solltest in Betracht ziehen in eine kühlende Matratzenauflage zu investieren oder mach dir feuchte Wickel, um deine Körpertemperatur zu senken und den Schweiß zu trocknen. Dunkelheit hilft deinem Hirn dabei den Fakt zu verarbeiten, dass es jetzt schlafen soll und bewirkt dadurch eine Hormonausschüttung die beim Einschlafen hilft. Wenn du Lichter in deinem Schlafzimmer hast oder zu lange auf einen Bildschirm starrst, bevor du dich zum Einschlafen hinlegst, kann das die Ausschüttung der Hormone verzögern und dich vom Einschlafen abhalten. Um das zu bekämpfen, halte dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich und schalte alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen aus.  Vermeide eine erleuchtete Uhr in deinem Schlafzimmer. Zu wissen, dass es bereits 3 Uhr Nachts ist und du immer noch nicht schläfst, hilft dir in dieser Situation nicht. Dadurch steigerst du nur deine Sorgen und kannst noch weniger einschlafen. Stelle dir keinen Fernseher oder Spielkonsole in dein Schlafzimmer und nimm deinen Laptop nicht mit ins Bett. Du willst dass dein Hirn dein Schlafzimmer als einen Raum der Ruhe und des Schlafes sieht, nicht einen für die Arbeit und das Spielen. Schalte dein Handy aus, oder stelle es wenigstens auf Schlafmodus. Wenn es neben dem Bett liegt, ist die Verlockung zu groß schnell noch deine Emails oder Facebook zu checken. Wenn dein Bett nicht gemütlich ist, ist es kein Wunder das du nicht einschlafen kannst. Vielleicht wird es Zeit in eine neue Matratze zu investieren, eine die je nach dem weicher oder härter ist. Du kannst auch versuchen deine Matratze umzudrehen, vielleicht hat sie auf der Unterseite weniger Löcher und Hügel. Menschen mit Nacken oder Rückenproblemen profitieren von einem Kissen mit „Gedächtnisschaum“, das sich jeder Körperform anpasst und die Unterstützung gibt die sie brauchen.  Wenn dir die Anschaffung einer neuen Matratze übertrieben vorkommt, überlege dir neue Bettwäsche zuzulegen. Wähle eine so hohe Fadenzahl wie möglich und einem Stoff ganz nach deinen Bedürfnissen. Für frische und kühle Decken, wähle Perkal. Für warme und komfortable, wähle Flanell. Für den Hauch von Luxus kannst du auch Ägyptische Baumwolle wählen. Wasche deine Bettwäsche mindestens einmal pro Woche – die meisten Leute schlafen besser in sauberen, frischen Laken. Versuche dir auch anzugewöhnen jeden Morgen dein Bett zu machen. Ein gemachtes Bett ist wesentlich einladender als ein durchwühltes. Schon etwas so einfaches wie der Hauch von ätherischen Ölen kann dabei helfen deinen Körper zu entspannen und deinen Geist ins Traumland driften lassen. Laut mehreren Studien ist Lavendel der Nummer Eins Einschlafduft. Er soll auch helfen besser zu schlafen. Besorge dir einen qualitativ hochwertigen Lavendelduft und benutze ihn folgendermaßen:  Verteile ein paar Tropfen des Öls auf einem Kleidungsstück und schiebe es in deinen Kissenbezug. Löse ein paar Tropfen in Wasser und gib es in einen Luftbefeuchter, oder benutze Lavendelwasser beim Bügeln deiner Laken. Wenn du es hinbekommst, lass dir von deinem Partner eine entspannende Massage mit dem Lavendelöl als Massageöl geben. Wenn Lavendelduft nichts für dich ist, gibt es auch noch andere entspannende und beruhigend Düfte mit denen du experimentieren kannst. Bergamot, Majoran, Sandelholz oder Geranienöle sind alles gute Optionen. Ablenkende oder störende Geräusche können ein großes Hindernis beim Einschlafen sein. Versuche dein Schlafzimmer so ruhig und friedlich wie möglich zu halten. Schließe alle Türen und Fenster und bitte deinen Mitbewohner den Fernseher leiser zu machen. Bei Lärm gegen den du nichts machen kannst, wie z.B. das Schnarchen deines Partners oder die Party von deinen Nachbarn, solltest du dir überlegen Ohropax oder andere Stecker für deine Ohren zu verwenden – sie fühlen sich vielleicht zunächst seltsam und unbequem an, aber wenn du dich daran gewöhnt hast, bist du vor allen äußeren Geräuschquellen verschont.  Eine andere Möglichkeit ist, in eine „white noise“ (Rauschstörung) Maschine oder App zu investieren. Diese produzierst zufällige Geräusche in verschiedenen Frequenzen. Wirklicher „white noise“ kann manchmal unangenehm klingen, deswegen produzieren die meisten Maschinen sogenannte „color noise“ (Farbrauschen), die weicher und mehr wie ein Wasserfall oder ein höfliches Summen klingen. Du kannst dir natürlich auch eine CD mit entspannter Musik oder Naturgeräuschen auflegen und sie leise im Hintergrund laufen lassen. Du solltest aber nicht mit Kopfhörern einschlafen, denn diese werden unbequem und können sich im Schlaf verdrehen.

english_section_name: Optimizing Your Sleeping Environment

summary: Lass dir ein heißes Bad ein. Iss einen kleinen Snack und trinke etwas warmes. Trage einen bequemen Schlafanzug. Mach ein paar Lockerungsübungen. Lese, schreibe oder spiele vor dem Zubettgehen Spiele.

document: Ein entspannendes heißes Bad ist eine bewährte Methode um schneller einzuschlafen. Dafür gibt es viele Gründe. Zunächst wird durch ein Bad deine Stress und deine Anspannungen reduziert, es hilft dir dabei deinen Geist von all den Sorgen des Tages zu befreien, die dafür verantwortlich sind, dass du nachts wach bleibst. Außerdem erhöht ein heißes Bad deine Körpertemperatur, die dann schnell fällt, wenn du wieder aus dem Wasser kommst. Das simuliert den Vorgang, den dein Gehirn einläutet, wenn es Zeit zum schlafen wird.  Du kannst die schlaffördernden Eigenschaften deines Bad noch weiter verbessern, indem du einige Tropfen deines bevorzugten ätherischen Öls hinzugibst, wie z.B. Lavendel oder Kamille. Und warum nicht noch ein paar Kerzen anzünden und entspannte Musik auflegen, wenn du schon dabei bist? Wenn du keine Zeit für ein Bad hast (oder keine Badewanne hast), kannst du den Effekt auch mit einer heißen Dusche erreichen. Halte die Temperatur über 37° und bleibe für mindestens 20 Minuten unter dem Wasserstrahl. Auch wenn ein kräftiges Essen vor dem Schlafengehen keine gute Idee ist, ein rumorender Magen ist noch viel schlimmer. Du solltest also nie hungrig ins Bett gehen. Ein leichter Snack, wie z.B. eine Frucht, ein paar Cracker oder ein Jogurt mit wenig Fett, ist dafür perfekt. Trinke dazu einen beruhigenden Kamille- ,Passionsfruchttee oder ein Glas warmer Milch, welche das schlaffördernde Hormon Melanin enthalten.  Jedes Essen mit komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Vollkornbrot oder Cornflakes, ist dafür gut, denn es erhöht den Tryptophan Level des Körpers. Tryptophan ist ein chemischer Wirkstoff der das Gehirn ermutigt mehr Serotonin, ein glücklich machendes, entspannendes Hormon, auszuschütten. Eine gute Idee für einen Gute-Nacht-Snack sind alle Arten von Nüssen oder Kerne (ganz besonders Kürbiskerne), Vollkornbrot, Cracker mit einem leichten Käse, Cornflakes und dazu eine warme Milch. Vermeide alles was ölig und würzig ist. Wie schon erwähnt ist das Wohlbefinden im Bett essentiell wichtig dafür schnell einschlafen zu können, also kann auch der Schlafanzug nicht unterschätzt werden. Vermeide zu enge Schlafklamotten, unbequeme Materialien und Knöpfe die dich im Schlaf stechen könnten. Suche nach etwas lockerem und weichem, etwas das dir in der Nacht nicht zu warm oder kalt wird. Wenn dich Schlafanzüge zu sehr einengen, kannst du dir auch überlegen nackt zu schlafen. Viele Leuten gefällt das Gefühl von Freiheit und der Komfort der mit nackt schlafen einhergeht, ganz besonders in sehr warmen Nächten. Achte nur darauf, dass niemand nachts in dein Schlafzimmer kommt, besonders dann nicht, wenn du den Hang dazu hast deine Decke nachts wegzutreten. Ein paar Dehnungen vor dem Zubettgehen können dir dabei helfen deine Muskeln zu entspannen und dich für den Schlaf zu lockern. Eine Studie des Cancer Research Centers in Seattle hat herausgefunden, dass Frauen die vor dem Zubettgehen für 15 bis 30 Minuten lockere Dehnungsübungen gemacht haben, ihre Einschlafprobleme um 30% gesenkt haben.  Lege dich auf dein Bett oder auf den Boden und versuche dein rechtes Bein so weit zu beugen, dass dein Knie dein Kinn berührt. Du solltest ein Ziehen in deinen Muskeln spüren. Halte diese Position für 15 bis 20 Sekunden und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Setze dich im Schneidersitz auf den Boden, lege die rechte Hand auf den Boden neben dir und hebe den linken Arm über dein Ohr. Lehne dich nach rechts, halte deine Schultern unten und deinen Hintern auf dem Boden. Halte für 10 bis 15 Sekunden und wiederhole mit der anderen Seite. Dadurch dehnst du deinen Hals, deinen Rücken und deine Schultern. Für weitere Dehnungsübungen, lies dir den Artikel Wie man sich dehnt durch. Lesen, schreiben und das Spielen einfacher Spiele kann dich auflockern, indem du Stress loswirst und es dich vom Nachdenken und Problemen ablenkt.  Wenn du lesen willst, wähle nichts zu aufregendes oder erschreckendes, denn dadurch bringst du dein Herz zum rasen. Wähle etwas weniger spannendes, wie die Zeitung oder ein ein Lehrbuch, damit dir bald die Augen zufallen. Viele Menschen finden das schreiben in einem Tagebuch sehr therapeutisch, denn dadurch können sie sich Probleme und Vorfälle von der Seele auf das Papier schreiben. Alternativ kannst du auch versuchen Listen zu erstellen, etwas ganz einfaches, wie z.B. was du alles während des Tages gegessen hast oder die Erledigungen die du für morgen geplant hast. Es sollte langweilig sein, damit bald deine Augenlider schwer werden. Einfache Wort oder Zahlenrätsel, wie z.B. Sudoko oder Kreuzworträtsel, können eine angenehmen Abendbeschäftigung sein, um dein Hirn zu ermüden und dich schlafen zu lassen.

english_section_name: Preparing Your Mind And Body For Sleep

summary: Reduziere deine Koffein Aufnahme. Nimm ein Ergänzungsmittel. Regelmäßige sportliche Betätigung. Halte dich an einen Schlafzeitplan. Gehe zu einem Arzt.

document: Wenn du regelmäßig Einschlafprobleme hast, wird es vielleicht Zeit deinen Koffeinkonsum einzuschränken.  Koffein kann bis zu fünf Stunden nach seiner Aufnahme in deinem System bleiben, also solltest du am besten nach dem Abendessen keinen Kaffee mehr trinken. Versuche für den restlichen Abend lieber auf Kräutertees zurückzugreifen. Versuche es mit speziellen „Einschlaf“Mischungen mit Zutaten wie Kamille oder Baldrian. Es gibt viele verschiedene Schlafmittel in Apotheken und Drogerien die dabei helfen die Anzahl an schlafproduzierenden Hormonen in deinem System zu erhöhen.  Melatonin ist das Hormon das den Schlaf reguliert. Es kann recht günstig in verschiedenen Ergänzungsmittel erworben werden – normalerweise reicht eine kleine Dosis kurz vor dem Schlafengehen. Chlorphenamin ist ein Antihystamin, es erzeugt Müdigkeit und kann bei Schlafproblemen helfen. Baldrianwurzel ist eines der ältesten Mittel gegen Schlaflosigkeit. Heutzutage kannst du es als Ergänzungsmittel zu dir nehmen und musst nicht mehr den Tee frisch aufbrühen. Es soll die Schlafqualität erhöhen und die Einschlafzeit verringern. Ein gutes, anstrengendes Workout 3 bis 4 Mal die Woche, kann dir dabei helfen einzuschlafen, sobald dein Kopf das Kissen berührt und verbessert dabei noch die Qualität deines Schlafes.  Versuche es mit Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren um deinen Körper zu ermüden. Dazu hält es dich noch fit. Mach die Übungen früher am Abend. Übungen in den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen, lassen dich zu aufgedreht werden um schnell einzuschlafen. Einen klaren Schlafplan aufzustellen, kann dir wirklich dabei helfen deine Schlafgewohnheiten zu regeln. Versuche jeden Tag etwa zur selben Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Zumindest unter der Woche.  Über die Zeit wird sich deine innere Uhr danach stellen und automatisch erkennen, wann es Zeit wird zu schlafen. Dadurch kannst du schneller einschlafen. Keine Sorgen, wenn du am Wochenende etwas verschläfst, denn das kann manchmal auch sehr gut für deinen Körper sein und ihm dabei helfen den Stress der Woche abzubauen. Wenn keine der oben genannten Methoden funktioniert und du Angst hast eine ernsthafte Schlafstörung/Insomnie zu entwickeln, wird es vielleicht Zeit einen Termin bei einem Arzt oder Therapeuten zu machen. Sie können deine Schlafgewohnheiten analysieren und die beste Vorgehensweise vorgeben. Das kann von kleinen Dingen, wie das führen eines Schlaftagebuchs, bis hin zu starken Schlafmitteln reichen.

english_section_name: Implementing Long-Term Solutions


summary: Lege den trockenen Artikel auf ein Trockengestell. Lasse dem Artikel Zeit, um zu härten. Pflege dein lackiertes Messing.

document: Wenn der Lack sich trocken anfühlt, lege das Teil auf ein Trockengestell. Das lässt Luft um das Teil herum und darunter zirkulieren und hilft ihm dabei, schneller und gleichmäßiger zu trocknen.  Das Teil aus der Position zu entfernen, in welcher es lackiert wurde, ist ebenfalls wichtig. Es stellt sicher, dass es nicht am Tropftuch oder an der Werkbank festklebt. Einmal aufgetragen, durchläuft Lack im Allgemeinen zwei Phasen, und das sind Trocknen und Härten. Der Lack ist möglicherweise binnen 30 Minuten trocken, aber er braucht noch Zeit zu Härten. Wenn der Lack vollständig gehärtet ist, ist er weniger anfällig für Beschädigungen oder Dellen.   Je nach Lacksorte, die du verwendet hast, sollte die Härtezeit zwischen drei und dreißig Tagen betragen. Schaue in der Herstelleranleitung nach spezifischen Härtezeiten.   Dem Lack Zeit zu lassen, um vollständig auszuhärten ist besonders beir Beschlägen, Griffen, Utensilien und andere Messingteilen, mit denen oft hantiert wird, wichtig. Die beste Methode, um dein lackiertes Messing sauber und neu zu erhalten, ist zu vermeiden, es zu berühren oder es gegen andere Gegenstände zu schlagen. Bei bestimmten Artikeln, wie Wandbeschlägen, ist es einfach, Kontakt zu vermeiden. Bei Sachen wie Möbeln oder Türknäufen kannst du das Messing und den Lack schützen, indem du sie sauber erhältst:  Wasche die Oberfläche mit einem feuchten Tuch und Seifenwasser ab. Spüle die Fläche mit einem sauberen, feuchten Tuch ab. Trockne die Oberfläche mit einem Handtuch ab, um überschüssiges Wasser zu entfernen. Trage bei Bedarf eine frische Lackschicht auf, um Kinken und Kratzer abzudecken.

english_section_name: Finishing the Job

summary: Nimm den Gegenstand notfalls ab. Bringe den Artikel in einen gut belüfteten Bereich. Schrubbe den Artikel mit Stahlwolle ab. Reinige die Oberfläche mit einem Entfetter.

document: Einige Messinggegenstände, wie etwa Türgriffe, Wasserhähne und Beschläge, lassen sich leichter lackieren, wenn du sie von dort, wo sie sind, abnimmst. Andere Gegenstände wie Möbel, Utensilien und Lampen sind bereits tragbar.   Falls du Schrauben, Nägel oder andere Beschläge entfernt hast, bewahre sie sicher auf, damit du den Artikel nach dem Lackieren wieder anbringen kannst. Es ist außerdem keine schlechte Idee, zu testen, ob der Artikel tatsächlich aus Messing besteht. Um zu testen, ob etwas aus Messing ist, halte einen Magneten daran. Messing ist ein nicht eisenhaltiges Metall. Somit ist Messing auch nicht magnetisch, und ein Magnet wird nicht von einem Messinggegenstand angezogen. Alle Lackierungsprojekte sollten in einem gut belüfteten Bereich erledigt werden (wie etwa in einer Garage mit Türen oder einem Raum mit großen Fenstern, die sich öffnen lassen). Das schützt dich zusätzlich zum Tragen einer Maske vor Lackdämpfen.   Lege ein Tropftuch auf den Boden, um die umgebende Fläche vor Lackspritzern zu schützen. Stelle den Gegenstand, den du lackieren möchtest, auf das Tropftuch oder auf einen Arbeitstisch oder eine Werkbank. Bevor du zu lackieren beginnst, öffne die Fenster und schalte etwaige Lüftungen in dem Raum ein, um Lackdämpfe zu entfernen. Schütze dich mit einer Maske, Handschuhen, einer Schutzbrille und weiterer persönlicher Schutzausrüstung, wenn du lackierst. Ergreife Maßnahmen, um zu verhindern, dass Staub im Raum herumfliegt. Einer der wichtigsten Schritte beim Lackieren von Messing ist das Abschrubben, das vorher geschieht. Dieses hilft nicht nur dabei, Schmutz und Rost zu entfernen, sondern es bietet dem Lack auch eine gute Oberfläche, an der er haften kann. Reibe die gesamte Oberfläche mit Stahlwolle ab und konzentriere dich dabei auf Bereiche, die besonders rostig oder stark verschmutzt sind.   Wenn du den Artikel fertig abgeschrubbt hast, wische ihn mit einem feuchten, fusselfreien Tuch ab. Lack braucht eine raue Oberfläche, an der er haften kann, weshalb du sie mit Stahlwolle abschrubben solltest. Messing mit Stahlwolle abzuschrubben ist nicht ratsam, es sei denn, du bereitest es auf eine Lackierung vor. Öle, Schmutz und Schmiere vor dem Lackieren von der Oberfläche des Metalls zu entfernen ist wesentlich. Falls Öl, Schmiere oder Schmutz auf dem Messing geblieben ist, wenn du es lackierst, haftet der Lack nicht richtig. Befeuchte ein fusselfreies Tuch mit Entfetter und wische die gesamte Oberfläche ab, die du lackieren möchtest. Wische den Artikel erneut mit einem mit Wasser befeuchteten Tuch ab und räume ihn für etwa zehn Minuten zum Trocknen beiseite.  Gute Entfetter für Messing sind unter anderem Deglosser und Lösungsmittel wie Butanon.

english_section_name: Getting the Surface Ready for Painting

summary: Wähle einen Sprühlack in deiner gewünschten Farbe. Trage eine Schicht Grundierung auf. Trage mehrere Schichten Lack auf. Trage einen schützenden Klarlack auf.

document: Suche dir einen Lack aus, der für Metall geeignet ist (wie etwa einen Emaillack, ein auf Acryl oder Öl basierendes Produkt oder einen anderen hart trocknenden Lack). Die meisten Lacke, die für Metall geeignet sind, sind Sprühlacke, aber einige gibt es möglicherweise auch in flüssiger Form (zum Aufrollen).  Meide für Messing Latexfarben, da diese nicht gut an Metall haften und nicht so haltbar sind. Sie sind eventuell brauchbar, falls du eine hochwertige Grundierung ausgewählt hast. Die beste Grundierung für Messing ist eine selbstätzende Grundierung, auch als Bonding-Grundierung bekannt. Das ist eine Mischung aus Säure und Zink, und sie haftet besser am Messing als alle anderen Lack- oder Grundierungsarten. Schüttle die Grundierung gut und halte sie 15 bis 20 cm von der Metalloberfläche entfernt. Sprühe in einer fegenden Bewegung von einer Seite zur anderen und trage eine dünne, gleichmäßige Schicht Grundierung auf die Oberfläche auf.   Lasse die Grundierung etwa 24 Stunden lang trocknen, oder entsprechend den Anweisungen des Herstellers. Trage alle richtige Sicherheitsausrüstung, wenn du Sprühlack verwendest, einschließlich Handschuhe, Schutzbrille und einer Maske. Sogar nach dem Abschrubben mit Stahlwolle hat Messing immer noch keine tolle Oberfläche zum Lackieren, weshalb selbstätzende Grundierung wichtig ist. Wenn die Grundierung Zeit zum Trocknen gehabt hat, trage den Lack auf dieselbe Weise auf. Schüttle die Dose und mache eine fegende Bewegung von einer Seite zur anderen. Halte die Dose 15 bis 20 cm von der Oberfläche entfernt, um eine dünne, gleichmäßige Schicht aufzutragen.   Lasse jede Schicht entsprechend den Anweisungen des Herstellers vollständig trocknen (für gewöhnlich eine Stunde oder zwei), bevor du eine zweite oder dritte Schicht aufträgst.   Abhängig von der Wirkung, die du zu erzielen versuchst, brauchst du zwischen zwei und fünf Lackschichten. Falls dein Lack in flüssiger Form vorliegt, benutze einen Pinsel oder eine Rolle, um dünne, gleichmäßige Schichten aufzutragen. Wenn der Lack Zeit hatte, um vollständig zu trocknen – für gewöhnlich etwa 24 Stunden -, kannst du einen Klarlack auftragen, um das Stück fertigzustellen. Das hilft dabei, das Stück zu versiegeln, den Lack zu schützen und das Finish glänzend zu machen. Sieh dich nach Klarlacken oder Emaillacken um, die gefahrlos auf Metall verwendet werden können.   Schüttle die Dose und halte sie 15 bis 20 cm von der Oberfläche entfernt. Sprühe die Schicht in einer Hin-und-her-Bewegung auf, um eine gleichmäßige Schicht auf das Metall aufzutragen. Lege das Teil entsprechend den Anweisungen des Herstellers zum Trocknen beiseite. Diese Beschichtungen neigen dazu, schnell zu trocknen, manchmal in nur 30 Minuten.

english_section_name: Applying Primer and Paint