summary: Mache eine Pause. Ziehe die richtigen Leute an. Praktiziere Bauchatmung. Mache einen Spaziergang. Lache. Entspanne dich. Lasse Dampf ab. Tanze. Probiere Dehnungen aus. Gönne dir etwas, das dir Freude bereitet. Spiele mit einem Haustier. Wende dich einem Hobby zu.

document: Jeder hat Tage, an denen es so erscheint, als liefe nichts richtig. Vielleicht hast du es mit einem stressreichen Ereignis in deinem Leben, in einer Beziehung oder bei der Arbeit  zu tun. Vielleicht fühlst du dich auch nur von der täglichen Tretmühle ausgelaugt. Manchmal kann es sehr hilfreich sein, sich eine Auszeit zu nehmen. Nimm dir einen Moment für dich selbst, um deine Gefühle anzuerkennen und traurige, schmerzhafte, frustrierende oder negative Emotionen loszulassen. Manche Situationen – falls die negative emotionale Energie auf einem Streit beruht, zum Beispiel – machen es schwerer, aufzustehen und wegzugehen, ohne grob unhöflich zu sein. Sei in diesen Situationen immer höflich und schlage einen Zeitpunkt vor, um wieder weiterzureden. Sieh dich um. Schaue, welche Sorte Menschen deine Gedanken beeinflusst. Mit wem verbringst du öfter Zeit? Wähle die richtigen Freunde und nimm die richtigen Gedanken von ihnen an. Du kannst Bauchatmung überall praktizieren. Atme tief in deinen Bauch hinein und achte darauf, wie dein Körper reagiert. Achte auf Stellen in deinem Körper, die angespannt sind, und fühle, wie sie sich entspannen.  Probiere, deine Augen zu schließen und langsam durch deine Nase einzuatmen. Fülle deine Lunge weiter und dehne deine Brust und deinen Unterbauch dabei vollständig aus. Atme schließlich langsam und natürlich aus – dein Mund oder deine Nase sind beide in Ordnung. Lasse alle deine Sorgen mit diesem langen Ausatmen los. Du kannst auch eine kleine Bekräftigung einwerfen, wie etwa "Lass los". Sage beim Einatmen zu dir selbst: "Lass" und sage oder denke beim Ausatmen: "Los". Versuche, nicht über die negative Energie, die du fühlst, nachzudenken oder sie zu analysieren – lasse sie einfach nur los. Drachenatmung ist eine weitere Art der Tiefenatmung, die du eventuell als hilfreich empfindest. Wende dieselbe Tiefenatemtechnik an, aber stelle dir deine negative Energie als Wolke aus grauem Rauch vor, die du mit jedem Atemzug ausatmest. Du kannst dir auch vorstellen, wie du mit jedem Einatmen Energie in einer beruhigenden Farbe einatmest, wie einen blauen Dunst. Du kannst irgendwohin gehen – gehe um dein Haus herum, um deinen Arbeitsplatz, oder mache einfach einen kurzen Ausflug um den Block herum. Deinen Körper zu bewegen kann dabei helfen, positiv emotionale Gefühle auszulösen, und deine allgemeine Stimmung zu heben. Denke bewusst über deine Füße nach, wie die auf den Boden auftreffen, wenn du läufst. Stelle dir vor, wie die negative Energie durch deine Füße in den Boden hineinfließt. Du kannst deine Bauchatmung und Visualisierungsarbeit in deinen Spaziergang integrieren, um das Loslassen der Negativität zu erweitern. Lachen ist einer der einfachsten Schritte, die du unternehmen kannst, um die Stressreaktion deines Körpers zu bekämpfen. Lachen hilft außerdem bei der Muskelentspannung und kann dabei helfen, bei denjenigen, die sich ängstlich oder deprimiert fühlen, Stimmungsverbesserungen zu fördern. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deinen Lieblingswitz zu erzählen. Erinnere dich an den besten Streich, den du jemals einem Freund gespielt hast. Sieh dir einfach dein liebstes YouTube-Video an, das dich immer zum Lachen bringt. Nimm eine heiße Dusche oder ein Bad. Zünde in deiner Umgebung Kerzen an und konzentriere dich darauf, einen ruhigen Ort für dich zu kreieren. Höre dir entspannende Musik an, meditiere oder wende Visualisierungstechniken an, um deinen Körper vollständig zu entspannen. Buche eine Massage, falls du dazu in der Lage bist. Selbst wenn du die Massage nicht sofort bekommen kannst, gibt es dir doch etwas Entspannendes, auf das du dich freuen kannst. Das kann gegen deine negative Energie helfen. Manchmal kann es helfen, die Negativität einfach vom Herzen zu bekommen. Frage einen Freund, ob er Zeit hat, um zu reden und zuzuhören. Sei bei deinen Freundschaften respektvoll und aufmerksam. Vergiss aber auch nicht, dass Freunde zum Teil auch dazu da sind, dir dabei zu helfen, mit negativer Energie und Gefühlen in deinem Leben umzugehen. Stelle sicher, dass du zum Loslassen Dampf ablässt und nicht als Methode, um dich wegen eines Problems weiter aufzuregen. Auf übermäßig wütende oder gehässige Weise Dampf abzulassen kann die negativen Gefühle sogar verstärken, anstatt dabei zu helfen, sie aufzulösen. Vergiss außerdem nicht, Dampf abzulassen nicht als eine Problemlösungstechnik zu sehen. Betrachte es einfach als eine Methode, um deinem Ärger Luft zu machen, bevor du die Ursache deiner Negativität ruhiger und proaktiver angehst. Lege etwas Musik auf, die dir Lust auf Bewegung und Tanz bereitet. Versuche, aus deinem Kopf heraus zu bleiben. Lasse stattdessen den Takt der Musik und die Bewegung deines Körpers die Anspannung, die Negativität und den Stress abschütteln. Suche nach Orten, an denen du tanzen kannst, ohne dass es dir peinlich ist, falls du dich wohler dabei fühlst, unbeobachtet zu tanzen. Tanzen könnte deinem Körper buchstäblich dabei helfen, Negativität abzuschütteln. Du kannst einfache Dehnungen auf deiner Bequemlichkeits- und Fähigkeitsstufe ausführen. Beginne mit ein paar Bauchatmungen. Hebe deine Hände über deinen Kopf und strecke dich einfach von Kopf bis Fuß. Du kannst diese Dehnung im Sitzen, im Stehen oder sogar im Liegen durchführen. Stelle dir vor, wie die negative Energie mit jedem Atemzug aus denen Füßen heraus fließt. Dehnungspraktiken wie etwa Yoga haben gezeigt, dass sie dabei helfen, mit Stress, Ängstlichkeit, Depressionen und mehr verbundene Negativität loszulassen.  Höre immer auf deinen Körper und dränge dich niemals in etwas hinein, das wehtut oder sich zu schwierig anfühlt, wenn du Dehnungen oder Yoga versuchst. Schwimme mit dem Strom und erlaube dir, loszulassen. Sieh dir zu Informationen darüber, wie man mit Yoga loslegt, Artikel über Yoga für Anfänger an. Erkunde Aktivitäten, die dir dabei helfen, eine Pause davon zu machen, dich auf die negative Energie zu konzentrieren, die dich belastet. Triff eine bewusste Entscheidung, anzuerkennen, dass du dich von der negativen Energie heruntergezogen fühlst. Erkenne dann an, dass du dich um dein emotionales Wohlbefinden kümmern wirst, indem du dir selbst gegenüber freundlich, positiv und fürsorglich bist. Sieh dir einen Film an, den du schon lange sehen willst. Schmiede Pläne, dir eine Show anzusehen, die du gern sehen möchtest. Iss in deinem Lieblingsrestaurant. Kaufe dir selbst ein Geschenk. Mache Pläne mit einem Freund, der dich zum Lachen bringt und deine Stimmung hebt. Falls du ein Tiermensch bist, könnte die Wärme und Unschuld von Tieren oder Haustieren dir dabei helfen, Gefühle negativer Überlastung zu lindern. Welpen und Katzenbabys haben ganz sicher eine Art an sich, die Stimmung zu heben und Raum für positive Emotionen zuzulassen.  Falls du kein Haustier hat, hast du vielleicht einen Freund, der ein Haustier hat, dass du gernhast. Du könntest auch dem Tierheim einen Besuch abstatten. Falls du Tiere im wirklichen Leben nicht so richtig magst, könntest du dir süße Internetvideos von Tierbabys ansehen. Wende dich ihm zu, falls du ein Hobby hast, das im Moment für dich erreichbar ist. Nimm dir etwas Zeit für dich selbst und schwelge in deinem Hobby, selbst wenn es nur für fünf Minuten ist.

english_section_name: Releasing Negative Energy in the Moment

summary: Fange damit an, Tagebuch zu schreiben. Halte nach Mustern Ausschau. Wirf einen ehrlichen Blick auf deine Beziehungen. Wirf einen ehrlichen Blick auf dich selbst. Praktiziere Meditation. Führe eine Liste von Errungenschaften. Bewahre die Perspektive. Baue einen Sinn für Spiritualität ein.

document: Mache es privat, so dass du dich frei fühlst, ehrlich zu schreiben. Mache jeden Abend Einträge zu Personen, Orten, Weltereignissen, Lebensereignissen oder irgendetwas anderem, das im Laufe des Tages negative Energie ausgelöst hat. Schreibe frei und ehrlich darüber, warum du dich negativ gefühlt hast. Überwache dein Tagebuch daraufhin, ob Muster in deiner Negativität auftauchen. Das fängt damit an, dir eine Karte dessen zu geben, wobei du empfindlich bist, und was deinen Stress verursacht. Du siehst, ob es Sachen außerhalb deiner Kontrolle gibt, oder stellst fest, dass du über Sachen schreibst, die du ändern kannst. Vielleicht stellst du zum Beispiel fest, dass du darüber schreibst, wie sehr du deinen Job hasst. Benutze dein Tagebuch, um deine Gedanken dahin zu geleiten, was du in deinem Leben ändern könntest. So kannst du die tägliche negative Energie reduzieren, die du bei deinem Job empfindest. Giftige zwischenmenschliche Beziehungen können zu Stress, Ängstlichkeit, Depressionen und anderen negativen Emotionen führen. Besprich es mit deinen Freunden oder deiner Familie, mit jedem, der dir nahe steht. Hinterfrage alles, was du der Person gegenüber empfindest, mit der du zusammen bist. Passt sie zu dir? Verursacht die Beziehung diese Schmerzen und Ängste? Versuche, das Problem zu lösen, indem du eine gesunde Unterhaltung mit deinem Partner hast. Versuche, loszulassen, falls es nicht das ist, wonach du suchst. Untersuche außerdem, wie du mit den Menschen in deinem Leben interagierst. Stelle fest, ob dein persönliches oder soziales Leben eine Quelle negativer Energie ist. Nutze die Untersuchung nicht, um Schuld zuzuweisen, sondern erkunde einfach, was deine Beziehungen zu deiner emotionalen Energie beitragen. Frage dich, wie du diese Beziehungen verändern kannst, falls du welche identifizierst, die hauptsächlich Negativität mit sich zu bringen scheinen. Zu den am häufigsten vorkommenden Anzeichen einer giftigen zwischenmenschlichen Beziehung gehört, die Person primär mit Geringschätzung und durch eine kritische Brille zu sehen. Man unternimmt unnötige Schritte, um die Person zu meiden. Man hat das Gefühl, dass sogar gute Zeiten mit der Person am Ende hoffnungslos von den negativen Interaktionen des anderen verschluckt werden. Nimmst du negative Energie an, die nicht deine eigene ist? Untersuche die Art, wie du negative Energie aufsaugst. Übernimmst du Verantwortung für Sachen, die nicht dein Fehler sind? Gibst du dir für Sachen außerhalb deiner Kontrolle die Schuld? Gibst du dich negativem Self-Talk hin oder siehst du dich allgemein in einem negativen Licht? Ziehe in Erwägung, dein Tagebuch zu benutzen, um eine konkrete Methode zu entwickeln, um dir deiner selbst und deines eigenen negativen Denkens bewusst zu werden. Woran hältst du fest? Was kannst du verzeihen? Welchen Groll hältst du am Leben? Worüber bist du wütend? Worauf musst du dich konzentrieren, um es loszulassen? Tägliche Meditation könnte es vereinfachen, regelmäßig negative Energie loszulassen, sowie mehr Selbstbewusstsein und Widerstand gegen negative Energie im Allgemeinen zu kreieren. Zehn Minuten am Tag zu sitzen zählt als Meditationspraktik. Lasse dich nicht entmutigen, selbst wenn du dich nicht die ganze Zeit über auf deine Atmung konzentrierst. Versuche, daran zu denken, dass es die Übung ist, einfach nur zu sitzen. Stelle dir vor, dass deine Gedanken wie Autos auf einer Autobahn sind. Wenn du atmest, beobachtest du einfach nur, wie deine Gedanken vorbeirasen. Beginne damit, jeden Tag Listen von Sachen zu machen, die du getan hast und auf die du stolz bist. Benutze diese Liste am nächsten Tag als Motivation. Du kannst auch Sachen erkunden, die du anders hättest tun oder sagen können, was zu weniger negativer Energie geführt hätte. Erkunde deine eigenen Handlungen und Reaktionen. Fange damit an, deiner Fähigkeit zu vertrauen, Entscheidungen zu treffen, die es dir erlauben, negative Energie loszulassen. Sagen wir zum Beispiel, dass du an dem Tag eine Nötigung im Straßenverkehr erlebt und beim Fahren eine Menge negative Energie gespürt hast. Hast du es dir erlaubt, wütend zu bleiben, oder hast du etwas Bauchatmung praktiziert und dir dabei geholfen, loszulassen? Vergiss nicht, dass negative Emotionen zu empfinden oftmals gesund und natürlich ist. Zu akzeptieren, dass das Leben schwierig ist, dass Sachen dich herausfordern und dass Probleme auftauchen, ist ein riesiger Schritt auf das Aufbauen einer widerstandsfähigen Einstellung zu. Es ist natürlich, von Zeit zu Zeit negative Gefühle zu empfinden. Bewahre die Perspektive auf der Tatsache, dass es darum geht, wie du mit den entsprechenden Emotionen umgehst. Denke daran, dass du ausgerüstet bist, um mit dem fertig zu werden, was das Leben dir entgegen wirft, was auch immer die Situation ist. Falls du zum Beispiel deinen Job verloren hast, könntest du deine Negativität und deinen Ärger neu einrahmen. Habe die zugrunde liegende Gewissheit, dass es im Leben darum geht, etwas zu tun. Du wirst eine andere Gelegenheit finden, und es wird funktionieren. Du weißt nie, was das Leben in petto hat. Manchmal stellen sich die schwierigsten Erlebnisse als die für uns besten heraus. Spiritualität kann dir dabei helfen, einer Tragödie einen Sinn zu geben, dich getröstet zu fühlen und Erleuchtung und eine Bedeutung für deine Reise zu erlangen. Spiritualität kann bedeuten, was auch immer es für dich bedeuten muss. Auf gesunde Weise ein Gefühl der Verbundenheit mit der Welt zu entwickeln, das dem Leben außerhalb von dir einen Sinn gibt, ist das größte Ziel. Erkunde, was bei dir nachhallt und was nicht. Horche immer, was sich für dich richtig anfühlt, wenn du spirituelle Wege erforschst.  Falls du nicht an Glauben interessiert bist, bietet der Buddhismus eine tiefe spirituelle Methode an, um sich ohne irgendwelche Glaubenssysteme mit der Welt zu verbinden. In einigen Situationen – falls die negative emotionale Energie zum Beispiel auf einem Streit beruht – ist es unmöglich oder schwer, aufzustehen und wegzugehen. Sei in diesen Situationen höflich, mache eine lange Pause, denke über deine Worte nach und reagiere dann. Achte auch auf deinen Tonfall.

english_section_name: Making Long-Term Changes to Reduce Negativity


summary: Wähle einen Zeitpunkt und einen Ort, an dem ihr euch alle gut fühlt. Sag, was du sagen möchtest, und konzentriere dich auf das Positive. Sei deutlich, in dem du die Person wissen lässt, wem sie von dir erzählen darf. Erlaube den Gesprächspartnern Fragen zu stellen. Stelle ihnen Ressourcen zur Verfügung. Sag deinen Eltern, was du brauchst, wenn sie negativ reagieren sollten. Entferne dich, wenn es nicht mehr sicher ist.

document: Das ist eine wichtige Unterhaltung, und sie verdient aus diesem Grund Zeit und Respekt. Wähle eine Uhrzeit, zu der du und die anderen Familienmitglieder keine anderen Verpflichtungen haben. Du solltest für das Gespräch auch einen Ort aussuchen, an dem du dich gut und selbstbewusst fühlst.  Rede beispielsweise nicht, wenn dein Vater gerade damit beschäftigt ist, Mittagessen zu kochen. Sage stattdessen: „Papa, ich muss mit dir etwas besprechen. Hast du eventuell nach dem Essen Zeit, und wir könnten miteinander reden?“ Dein Wohnzimmer oder ein gemütliches, ruhiges Café kann ein guter Ort für so ein Gespräch sein. Das ist nicht der Zeitpunkt, um den heißen Brei zu reden. Du willst nicht, dass dein Gesprächspartner verwirrt oder ungeduldig wird. Sage, was du sagen willst, und sage es selbstbewusst. Füge dem eine positive Äußerung hinzu, sodass du dich gut fühlst, mit dem, was du sagst. So weiß die andere Person auch, dass es sich um gute Neuigkeiten handelt. Sage zum Beispiel: „Ich möchte, dass du weißt, dass ich lesbisch bin. Ich sag es dir, weil ich gerne eine Beziehung haben will und ich freue mich auf die Zeit, die jetzt kommt.“ Obwohl du sehr aufgeregt sein kannst, weil du dein Outing mit deiner Familie hast, ist es auch in Ordnung, wenn du es nicht die ganze Welt wissen lassen willst. Sag deiner Familie, mit wem sie darüber sprechen können und mit wem nicht. Denke daran, das ist ganz deine Entscheidung. Dein Wohlsein ist Priorität Nummer Eins.  Du kannst beispielsweise sagen: „Ich fände es sehr gut, wenn du das für dich behalten könntest. Ich sag dir dann, wann oder ob du mit jemand anderes darüber reden kannst.“ Eine Alternative wäre: „Du kannst es Tante Petra sagen, aber bitte sagt es niemanden sonst.“ Du hattest wahrscheinlich ein wenig Zeit herauszufinden, was deine sexuelle Identität bedeutet. Aber das Gleiche gilt nur bedingt für deine Familienmitglieder. Deshalb ist es in Ordnung, wenn sie dir Fragen stellen wollen. Wenn es dir nichts ausmacht, versuche, diese ruhig zu beantworten. Es ist wahrscheinlich, dass die Familie wirklich nur neugierig ist und nicht unhöflich sein möchte. Wenn dein Bruder dich fragt, ob du wirklich sicher bist, dass du schwul bist, kannst du sagen: „Ja. Mir geht es sehr gut damit, mich als schwul zu identifizieren. Hast du Fragen, was das genau bedeutet?“ Deine Familienmitglieder wissen vielleicht nicht, wie sie dich unterstützen können. Eventuell sind sie auch verwirrt, in welcher Weise es sich auf dich oder deine Familie auswirken wird. Sag deiner Familie, dass es in Ordnung ist, wenn sie Hilfe brauchen, das zu verstehen. Zeige ihnen, wo sie sich aufklären können, wie zum Beispiel ProFamilia etc. Du kannst auch Materialien ausdrucken, die du online gefunden hast, sodass du sie direkt deiner Familie geben kannst. Wenn es eine LGBT-Beratungsstelle in deiner Nähe gibt, dann schau doch mal dort vorbei und nimm Infobroschüren mit, die deiner Familie und dir helfen können. Wenn deine Familienmitglieder ihre Unterstützung nicht anbieten, dann fühlst du dich aus verständlichen Gründen schlecht. Wenn sie negativ reagieren oder etwas Gemeines sagen, denke daran, dass du wichtig und toll bist, genau so, wie du bist. Dann sage deinen Eltern, was du im Moment von ihnen brauchst. Sage zum Beispiel:  "Ich muss wirklich von euch wissen, dass ihr mich liebt und unterstützt." "Eure Reaktion macht mich traurig. Ich mache einen kleinen Spaziergang, also bitte respektiert, dass ich gerade Zeit für mich brauche." "Ich weiß, ihr seid traurig, aber ich liebe euch immer noch." Hoffentlich wird dich deine Familie unterstützen und Verständnis zeigen. Wenn deine Eltern aber negativ reagieren, musst du dich eventuell zurückziehen. Wenn du dich überwältigt fühlst, ist es völlig in Ordnung, wenn du eine Pause brauchst. Eine Situation muss für dich nicht gefährlich sein, um dich zu entfernen. Geh woanders hin, wenn deine Familienmitglieder sich wie folgt verhalten:   Dir drohen, dir körperlichen Schaden zuzufügen Hasserfüllte Sprache benutzen Dich anschreien oder du dich aufgrund des Verhaltens unsicher fühlst

english_section_name: Talking Face to Face

summary: Stelle sicher, dass du bereit bist, über deine sexuelle Orientierung zu sprechen. Schreibe auf, was du sagen willst. Wähle eine Person, der du es als Erste erzählst. Schreibe einen Brief, wenn du dich nicht wohlfühlst, mit den Leuten persönlich zu sprechen. Ziehe in Betracht, mit deinem Outing zu warten, wenn du das Gefühl hast, dass du nicht unterstützt wirst. Stelle sicher, dass du eine Option hast, falls du deine Lebensumstände nach deinem Outing ändern musst.

document: Es kann befreiend sein, deinen Mitmenschen die Wahrheit zu sagen. Wenn du bereit dazu bist, als du selber zu leben, dann bist du auch bereit für dein Coming-out. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du homosexuell bist, willst du vielleicht damit warten, es deiner Familie zu sagen. Stelle sicher, dass du ohne Probleme zu dir selbst sagen kannst „Ich bin homosexuell und ich bin stolz darauf, wer ich bin“, bevor du es deiner Familie sagst.  Wenn du verwirrt bist, welche sexuelle Orientierung du hast, dann ist das in Ordnung. Besuche eine hilfreiche Webseite wie das Netzwerk LSBTTIQoder ProFamilia. Auf diesen Seiten findest du viele Links, um das richtige Hilfsangebot für dich zu finden. Du kannst auch mit einer Person reden, von der du weißt, dass sie homosexuell ist, und fragen, ob sie mit dir über ihre Outing-Erfahrung sprechen könnte. Es ist verständlich, dass du vor deinem Coming-out nervös bist. Das ist in Ordnung! Nimm dir ein wenig Zeit, um zu planen, was du sagen willst. Das wird dir helfen, dich zu entspannen. Schreibe Wort für Wort auf, was du sagen möchtest oder mache dir nur ein paar Stichpunkte.   Du könntest dein Outing mit dem Satz beginnen: „Mutti, ich muss dir etwas Wichtiges sagen. Ich bin schwul und ich bin sehr froh, dass ich mit dir offen und ehrlich sein kann.“ Du kannst auch ein paar Stichpunkte notieren, wie „stolz“, „aufgeregt“ oder „nervös“. Versuche aufzuschreiben, was du sagen würdest, wenn die Person negativ reagiert. Du könntest schreiben: „Ich hatte wirklich auf deine Unterstützung gezählt. Wenn du mir diese gerade nicht zusichern kannst, vielleicht können wir in ein paar Tagen noch einmal darüber reden.“ Du musst es nicht mehreren Leuten auf einmal sagen, es sei denn, du möchtest das so. Denk an die Leute in deiner Familie und wer von den Familienmitgliedern Verständnis haben könnte und dich unterstützen wird. Diesen Leuten willst du als Erstes sagen, dass du homosexuell bist. Diese eingeweihten Menschen können dein Unterstützernetzwerk sein, wenn du bereit bist, mehr Leuten von deiner sexuellen Orientierung zu erzählen.   Natürlich ist es in Ordnung, wenn du es beiden Elternteilen gleichzeitig sagen willst. Wenn du aber ein besseres Vertrauensverhältnis zu nur einem Elternteil hast, kannst du es deinen Eltern auch einzelnen erzählen. Du könntest es auch erst einem Bruder oder einer Schwester erzählen. Oder vielleicht einer Tante oder einem Onkel. Diese Entscheidung bleibt ganz dir überlassen und hängt davon ab, wem du am meisten vertraust. Wenn du dir sehr unsicher bist, ziehe in Betracht, einen Brief zu schreiben. Ein persönlicher Brief an ein Familienmitglied gerichtet erlaubt es dir, dich selber mitzuteilen, ohne von der Angst überwältigt zu werden, was in einem Gespräch unter vier Augen passieren könnte. Der Empfänger des Briefes hat so auch ein wenig Zeit, deine Neuigkeiten zu verarbeiten.   Ein weiterer Vorteil eines Briefes ist, dass du Zeit hast, ihn umzuschreiben und so genau das mitteilen kannst, was du wirklich ausdrücken möchtest. Wenn du nicht mit den Leuten persönlich reden willst, kannst du auch einen Telefonanruf machen. Es ist toll, dass du mit deiner Familie ehrlich und offen sein willst. Allerdings solltest du mit deinem Coming-out warten, wenn die Familienmitglieder Signale senden, die darauf hindeuten, dass sie dich nicht akzeptieren werden. Obwohl es toll ist, ehrlich zu sein, ist es auch wichtig, dass du deine Gefühle priorisierst. Es lohnt sich nicht, dich zu outen, wenn du dich dann aufgrund der Reaktionen deiner Mitmenschen schlecht fühlst. Vermeide es, dich zu outen, wenn:   Die Person regelmäßig homophobe Äußerungen macht Die Person herablassende und gemeine Dinge über homosexuelle Menschen gesagt hat Die Person gedroht hat, dich nicht zu unterstützen, wenn du dich als homosexuell outen solltest Wenn du glaubst, dass deine Familienmitglieder auf dein Outing negativ reagieren können, mache dir einen Plan für die Zeit danach. Wenn du mit deinen Eltern lebst, dann überlege dir, wo du Unterschlupf finden kannst, wenn deine Eltern dich herauswerfen sollten. Das wird hoffentlich nicht passieren, aber es ist besser, sich auch auf diese Eventualität vorzubereiten. Frage einen Freund oder ein anderes Familienmitglied, ob du bei ihm bleiben könntest, wenn die Unterhaltung mit deinen Eltern schlecht verlaufen sollte. Wenn deine Eltern dich finanziell unterstützen, dann überlege dir, mit deinem Outing zu warten, bis du selber genug Geld verdienst.

english_section_name: Deciding Who to Tell and How to Tell Them

summary: Gib der anderen Person Zeit zu reagieren. Zeige deine Gesprächsbereitschaft an. Tritt mit Selbsthilfegruppen vor Ort in Kontakt. Vertraue auf Freunde und Familie, die dich unterstützen. Praktiziere Selbst-Fürsorge, in dem du gut zu dir selber bist.

document: Wenn du nicht sofortige Unterstützung erfährst, ist es normal, dass du traurig bist. Das ist in Ordnung. Schließlich hast du nichts falsch gemacht. Aber versuche, ein wenig Verständnis für dein Gegenüber aufzubringen. Es kann sein, dass die andere Person verwirrt, traurig oder überrascht ist. Erlaube auch deinem Gegenüber, seine Gefühle zu verarbeiten. Versuche, es nicht persönlich zu nehmen, wenn die Person dir sagt, dass sie ein wenig Zeit für sich braucht, selbst wenn es dir wehtut. Es ist normal, dass Menschen ein paar Tage oder Wochen brauchen, um ihre Gefühle zu verstehen. Obwohl es dir schwerfallen kann, gib den Menschen ein wenig Zeit, die Situation zu verstehen. Das muss nicht das Ende der Unterhaltung bedeuten, es sei denn, dass du es willst. Denke daran, dein Outing ist ein Prozess, in dem es um dich geht und was dir guttut. Lasse deine Gesprächspartner nach der ersten Unterhaltung wissen, dass du weiterhin mit ihnen reden willst. Du kannst einfach sagen, dass du Fragen jeder Zeit beantworten kannst oder dass du auf ihre Unterstützung zählst, während du anderen Leuten über dich erzählst.  Glaube nicht, dass du das machen musst, wenn das Familienmitglied nicht nett zu dir war. Es ist in Ordnung, das zu tun, was am besten für dich ist. Selbst wenn das bedeutet, dass du mit der anderen Person für eine Weile nicht sprichst. Ein Coming-out ist ein emotionaler Prozess. Selbst wenn deine Unterhaltung gut verläuft, kann es sein, dass du zusätzliche Unterstützung brauchst. Suche online nach LGBT-Selbsthilfegruppen in deiner Nähe. Wenn keine Gruppe in deiner Nähe ist, dann suche dir eine Online-Community. Lasse deine Vertrauten wissen, dass du extra viel Liebe und Zuneigung während dieser Zeit brauchst. Wenn du dich bereits vor ihnen geoutet hast, kannst du sagen: „Ich habe meiner Schwester gesagt, dass ich schwul bin und das lief leider nicht so toll. Kann ich mit dir vielleicht darüber sprechen?“ Selbst wenn andere nicht wissen, dass du homosexuell bist, kannst du von ihnen Unterstützung bekommen. Sage einfach: „Ich mache gerade eine schwierige Zeit durch. Hast du vielleicht Zeit, mit mir ein wenig spazieren zu gehen? Das hilft mir, mich abzulenken.“ Das Coming-out kann einer emotionalen Achterbahnfahrt gleichen. Es ist völlig normal, dass du dich so fühlst. Während du diesen Prozess durchmachst, konzentriere dich darauf, gut zu dir selber zu sein. Erinnere dich jeden Tag daran, dass du stolz darauf bist, wer du bist und dass du wichtig bist. Du kannst dich auch um dich selber kümmern, in dem du:  Die Zeit mit Menschen verbringst, die dich unterstützen Mit einem Haustier spielst Ein gutes Buch liest Deine Zeit in der Natur verbringst

english_section_name: Processing the Reactions and Finding Support


summary: Finde jemanden, der mit dir spielt. Wie man den Schläger hält. Entscheide, wer zuerst serviert. Serviere den Ball. Spiel den Ball zurück. Punkte zählen. Gewinne das Spiel. Spiele nochmals.

document: Vielleicht jemanden, der auf deinem Niveau oder ein klein wenig besser spielt als du und wähle niemanden, der aggressiv und mit reinem Siegwillen spielt. Auf diesem Wege kannst du das Spiel mit viel Spaß erlernen. Du kannst eins gegen eins spielen oder auch in Teams, zwei gegen zwei, was als Doppel bezeichnet wird. Und du brauchst jemanden, der Tischtennisbälle, Schläger und einen Tisch hat oder zumindest eine Möglichkeit, wo man all das benützen kann.  Wenn deine Koordination vergleichbar ist mit der eines dreibeinigen, blinden Hundes, solltest du vielleicht alleine zu üben anfangen, indem du gegen die Wand spielst, damit du den Umgang mit Schläger und Ball ein wenig üben kannst. Stelle den Tisch dazu einfach gegen eine Wand und versuche, den Ball möglichst oft zu treffen. Wenn du übst, solltest du orange oder weiße Bälle benützen. Sie sind 40 mm groß. Der Tisch sollte 2.74 m lang und 1.525 m breit und 0.76 m hoch sein. Tischtennisschläger haben keine regulierte Größe. Kleine Schläger sind schwerer zu benützen, größere hingegen erfordern etwas weniger Geschick, wenngleich sie ein wenig schwerer sind. Aber sie müssen aus Holz und Gummi hergestellt sein. Wettkampfschläger müssen zudem aus 2 Farben hergestellt sein. Es gibt zwei häufige Spielweisen: der Füllfedergriff (engl.: penhold) und der Handschlaggriff (engl.: shakehand grip). Egal wie du spielst, es ist wichtig, dass du dein Handgelenk frei bewegen kannst. Wenn deine Faust den Griff umschließt, kommt die meiste Kraft für das Spielen aus dem Arm anstatt aus dem Handgelenk, deshalb wirst du weniger präzise spielen können. Zudem ist Tischtennis keine Raketenforschung: Mit dem Füllfedergriff hältst du den Schläger wie eine Füllfeder. Beim Handschlaggriff eher so, als würdest du jemandem die Hand geben, um sie zu schütteln, allerdings sollten deine Finger nicht zu stramm am Griff liegen. Das Wichtigste beim idealen Griff für dich ist, dass es sich für dich gut und natürlich anfühlt. Wenn man den offiziellen Regeln des ITTF (International Table Tennis Federation) folgt, hat jener das Recht, über den ersten Aufschlag zu entscheiden, der beim Auslosen (etwa durch das Schnippen einer Münze oder Strohhalmziehen) gewinnt. Während der Gewinner darüber entscheidet, wer zuerst servieren wird, darf der Verlierer auswählen, wer auf welcher Seite des Tisches das Spiel beginnt.  In den meisten Freizeit-Tischtennisspielen beginnt einfach der, der eine schnelle Entscheidungsrunde gewinnt, etwa sowas wie „Schnigg-schnagg-schnugg“ oder „drei gewinnt“. Der andere wählt die Tischseiten aus. Der Ball wird aus deiner freien Hand, die mindestens 16 cm über dem Tisch ist, so fallen gelassen, dass du ihn mit dem Schläger triffst. Der Ball muss dabei so geschlagen werden, dass er erst auf „deiner“ Seite des Tisches einmal aufspringt, dann über das Netz fliegt und auf der gegnerischen Seite erneut aufspringt.   Wenn du ein Einzelspiel spielst (also eins gegen eins), dann darf der Servierende den Ball auf jeden beliebigen Punkt der gegnerischen Seite des Tisches spielen. Der Gegner muss ihn dann zurückspielen. Wenn man ein Doppel spielt (also zwei gegen zwei), dann muss erst die rechte Person servieren, was bedeutet, dass der Ball erst auf der rechten eigenen Hälfte und dann auf der diagonal gegenüber liegenden Hälfte des Gegners auftreffen muss. Der Service wechselt die Seite nach jeweils zwei Punkten. Nach zwei Punkten schlägt dein Gegner auf (bei einem Doppel ist das jener, der dem Servierenden diagonal gegenüber steht). Nach weiteren zwei Punkten wird das Service wieder gewechselt. Bei einem Doppel bedeutet das dann, dass diesmal der Partner vom ersten Aufschlagenden serviert. Wenn der Ball beim Service das Netz berührt, das Service aber ansonsten fehlerfrei war, nennt man diesen Service ein „let“ und er wird wiederholt, ohne dass jemand einen Punkt bekommt. Nach zwei solcher „lets“ bekommt der Gegenspieler des Servierenden den Punkt. Bei einem Game-Punkt hat der Servierende den Punkt verloren. Nach einem Service oder einem Return muss der Ball auf die gegnerische Seite zurückgespielt werden. Der Ball muss gespielt werden, nachdem er deine Tischhälfte einmal berührt hat. ACHTUNG: Er muss zurück gespielt werden, bevor er ein zweites Mal aufprallt oder den Boden berührt oder sonst etwas berührt, das um den Tisch herum ist. Wenn der Ball bei einem Return im Netz landet, dieses aber irgendwie doch überwindet und auf der gegnerischen Seite erstmals aufspringt (man spricht von einem Netzroller), ist der Ball gut und weiterhin im Spiel. Der Gegenspieler muss seinerseits den Ball retournieren, bevor er ein zweites Mal bei sich aufspringt. Ein Punkt wird nach jedem Ballwechsel gut geschrieben, der NICHT mit einem „let“ begann. Jeder Spieler kann den Punkt gewinnen, unabhängig davon, wer gerade serviert. Hier ist der Kern des Ganzen:   Wenn dein Service im Netz landet, vom Tisch rollt oder liegen bleibt, ohne bei der gegnerischen Seite aufgekommen zu sein, bekommt der Gegner (oder das gegnerische Team) den Punkt.  Wenn du keinen regulären Return schlägst (wie oben beschrieben – der Ball geht ins Netz oder verfehlt die gegnerische Tischhälfte), geht der Punkt an den Gegner. Wenn du ein Service oder einen Return so schlägst, dass der Ball deinen Schläger mehrmals berührt oder du den Ball mit deinem Körper berührst, geht der Punkt an deinen Gegner. Wenn der Service nicht richtig gespielt wird (also der Ball deine Seite zweimal berührt, ehe er übers Netz fliegt oder er im Netz landet oder die gegnerische Seite verfehlt), bekommt der Gegner den Punkt. Übrigens: Du bekommst den Punkt, wenn der Gegner deine Tischhälfte verfehlt und du den Ball hinter der Linie auffängst. Wenn du den Tisch mit der freien Hand berührst oder den Tisch verschiebst, bekommt der Gegner den Punkt. Viele Leute spielen bis 21 oder 15 Punkte (wobei das Service nach jedem 5. Punkt wechselt), was für Freizeitspieler absolut in Ordnung ist. Die offiziellen Regeln allerdings besagen, dass das Spiel bis 11 Punkte geht (wobei das Service nach je zwei Punkten wechselt). Um zu gewinnen, muss der Gewinner am Ende mindestens 2 Punkte vor dem Verlierer liegen. Ansonsten wird der Satz verlängert. Wenn der Spielstand etwa 10-10 steht oder 20-20, wird mit dem Service nach jedem Punkt gewechselt und genau so lange gespielt, bis einer der Spieler 2 Punkte Vorsprung hat. In Wettkämpfen werden Matches erst gewonnen, wenn 2 von 3 Sätzen gewonnen wurden. Die Spieler wechseln die Tischseite zwischen den einzelnen Sätzen. Wenn es zu einem dritten Satz kommt, wird in diesem dritten Satz nach jeweils 5 gewonnenen Punkten eines Spielers / Teams die Seite gewechselt. Das Team oder der Spieler, der zuerst serviert, wird in jedem Satz gewechselt. Normalerweise sollte kein Spieler einen Vorteil gegenüber dem anderen haben. Deshalb diese vielen Aufschlag- und Tischwechsel.

english_section_name: Playing the Game

summary: Übe ständig. Entwickle eine starke Rückhand und eine Vorhand. Lerne, Spin auf deinen Ball zu übertragen. Schmettere Bälle, wenn sie vom Gegner hoch zurückgespielt werden. Entwickle einen Killer-Service. Austricksen des Gegners.

document: Du wirst ein ziemlich guter Tischtennisspieler, wenn du fleissig übst. Das Wichtigste ist, beim Üben das Auge immer auf den Ball zu richten, um das ideale Timing zu erlernen und den Ball niedrig zu halten.  Vom ersten Augenblick, in dem du den Schläger in die Hand nimmst, achte darauf, das Auge auf den Ball gerichtet zu lassen, vom Service bis zum Return und so weiter. Dein Timing wird mit laufender Übung immer besser-- du musst nur üben – aber es hilft, wenn du zudem auf den Ball hörst und nicht nur auf dein Auge vertraust. Halte den Ball flach – ohne ihn ins Netz zu spielen – das ist die wahrscheinlich schwierigste Übung für einen Anfänger. Aber es ist etwas vom Wichtigsten, weil hohe Bälle leicht vom Gegner geschmettert werden. Versuch also, deinen Schläger möglichst horizontal zu halten. Benutze dein Handgelenk, um Energie auf den Ball zu übertragen bzw. zu zielen. Allgemein gilt, je schneller sich der Ball bewegt, desto leichter ist es, ihn flach zu halten. Du musst fähig sein, den Ball beiderseits deines Körpers zu spielen, wenn du ein guter Tischtennisspieler werden willst. Dabei ist es freilich nicht sinnvoll, beidhändig zu spielen, also muss man zwischen Vorhand und Rückhand hin und her wechseln. Das kannst du tun, indem du mit dem Handgelenk schnelle hoch-tief-Bewegungen oder rechts-links-Bewegungen machst, wenn der Ball getroffen wird. Um Gegenspin zu erzeugen, musst du selbst Spin auf den Ball übertragen. Wenn du Zeit hast, probier das an der Wand aus. Du lernst sehr schnell, wie das funktioniert. Überlege, den Ball zu „stoppen“ – Wenn du den Ball „unterschneidest“, wird der Ball beim Aufprall sehr langsam und wird eine völlig neue Richtung bekommen. Trainiere dies mit Vorhand und Rückhand. Du wirst staunen! Smashing (auch Schmettern genannt) ist eine Praxis, die den Ball sehr schnell macht und ein Zurückspielen fast unmöglich macht. Ein Slam ist eine starke Waffe, aber es ist anfangs sehr schwer, diese Schläge genau zu spielen. Oft wirst du am Beginn im Netz landen oder über den Tisch hinaus schießen. Aber gib nicht auf, das zu versuchen. Es lohnt sich, wenn du den Dreh heraus hast. Das ist ähnlich wie beim Volleyball. Wenn du einmal slamst oder smashst, dann ist es für den Gegner kaum möglich, den Ball vernünftig zu retournieren. Er muss versuchen, den Ball überhaupt im Spiel zu halten. Das ist eine der häufigst gebrauchten Praktiken, wenn du den Dreh raus hast -- und es frustriert den Gegner. Ein schneller Service oder einer mit viel Spin könnte der Schlüssel dafür sein, dass du bei einem Match sehr viel besser abschneidest. Wenn du zu einfach servierst, könnte  es gut sein, dass dein Gegner sehr gut retourniert und du schnell in Rückstand gerätst. Er bekommt dann Aufwind und wird dich mit Slams überraschen, die du nicht mal kommen siehst. Geschwindigkeit ist definitiv wichtig, wenn du in den Ranglisten nach oben klettern willst. Aber du musst gut zielen und Präzision üben. Wenn du besser und besser wirst, wirst du auch besser unter Kontrolle haben, wo der Ball landet und wie er sich bei jedem Schlag verhält. Wenn du besser wirst, kannst du deinen Gegner zu Fehlern zwingen, wenn du den Ball hart spielst. Du musst Fehler erzwingen, um das Spiel zu kontrollieren. Versuche, deinen Gegner dazu zu bringen, dass er sich viel um den Tisch bewegen muss. Spiele erst auf die rechte Seite, dann schnell nach links. Je mehr du den Gegner hetzt, desto weniger ist er in der Lage, den Ball vernünftig zu retournieren. Tricks wie einen Smash vorzutäuschen oder den Ball sehr langsam zu spielen oder ein Rechts-Links-Muster vorzutäuschen können deinen Gegner aus der Balance bringen.

english_section_name: Developing the Skills

summary: Mach es wie die Profis. Überleg dir eine Strategie. Finde heraus, wer du bist. Habe ein paar variierende Taktiken im Petto. Mach einige Hintergrundarbeit.

document: Professionelle Spieler stehen etwas weiter hinter dem Tisch. Wenn du in schnellere Ballwechsel verwickelt wirst, wirst auch du finden, dass dies eine gute Technik ist. Der Ball kommt so schnell und so hart, dass weit von der Tischplatte zu stehen die einzige Möglichkeit ist, im Spiel zu bleiben. Und wenn dein Gegner eine Seite bevorzugst, solltest du die gleiche Seite bevorzugen. Zusätzlich zu ihrer Position haben sie auch eine andere Ausrüstung. Sie haben eine Vielzahl verschiedener Schläger. Die billigen einfachen Schläger des Discounters ums Eck werden vielleicht für Freizeitspieler geeignet sein. Später wird sich ein besserer Schläger vielleicht lohnen. Wenn du einmal eine Weile gespielt hast, wirst du bemerken, was deine Stärken und Schwächen sind. Dann solltest du eine Strategie haben, wie du deine Stärken nutzt und die Schwächen überspielst. Hier sind die vier geläufigsten Spielertypen:   Kontrollierte Spieler. Wie schon der Name sagt, lieben sie es, das Spiel zu kontrollieren und wenig Risiko einzugehen. Sie werden nicht allzu oft schmettern und eher traditionell spielen.  Defensive Spieler. Dieser Typ Spieler versucht, den Gegner dazu zu bringen, Fehler zu machen. Er konzentriert sich vorwiegend auf sein eigenes Spiel.  Offensive Spieler. Dieser Spieler ist für gewöhnlich sehr aggressiv, fokussiert auf Topspin und Beständigkeit. Sie können den Ball sehr gut spielen und verstehen es, mit Spin zu spielen.  Power Spieler. Kein Scherz, Power Spieler vertrauen hauptsächlich auf Geschwindigkeit, um ihr Gegenüber zu besiegen. Wenn du mit deinem Gegner spielst, wirst du herausfinden, welche Sorte Spieler er ist. Sie bevorzugen eine ganz bestimmte Spielweise, und einige Schläge kommen immer wieder zum Vorschein. Auf die folgenden Dinge solltest du achten:  Der Gegenspin-Schlag kommt, wenn ein spürbarer Kontakt mit dem Ball (wenig bis gar kein Spin) an der Spitze der Flugkurve stattfindet. Ein Spieler, der diesen Schlag liebt, wird am leichtesten besiegt, wenn man in die Tischmitte spielt – wo sie schnell zwischen Vor- und Rückhand wählen müssen. Der gehackte Schlag kommt, wenn die Unterseite des Balls im Fallen stark angeschnitten wird. Die Stärke des Spins kann variieren. Um dagegen anzukommen, solltest du in der Mitte arbeiten und geduldig sein. Wechsle deine Schläge ab und versuche, die Bälle nicht zu angenehm für den Gegner zu spielen. Blocker sind defensive Spieler. Sie mögen keine Attacken, also zwinge sie dazu. Variiere kurze und lange Schüsse und sei abwechslungsreich. Verwende nicht deine ganze Power, dann müssen sie das tun. Der „Loop“ ist ein Schuss, der bei deinen Oberschenkeln startet (mit hängenden Schultern) und endet in einem Schlag, der den Ball mit einem Unterspin leicht nach oben zwingt. Wenn du diesen Spieler als Gegner hast, spiele aggressiv. Zwinge ihn zur Defensive, was nicht dessen Stärke ist. Spieler, die den Schläger in der Füllfederhaltung führen, haben für gewöhnlich eine starke Vorhand und eine schwächere Rückhand. Weil sie das wissen, haben sie eine gute Beinarbeit. Du solltest die Schwäche ihrer Rückhand nützen und weit nach außen spielen und dabei variieren, damit sie nicht an der Ecke des Tisches stehen bleiben können. Unabhängig davon, gegen wen du spielst, ist es eine gute Idee, mehrere neue Ideen und Variationen in dein Spiel einfließen zu lassen. Das Element der Überraschung ist unglaublich wichtig in diesem Spiel. Mache Gebrauch davon und der Sieg wird dein sein.  Vergewissere dich, dass du Spin und Schlagweite variierst. Gute Spieler können dein Spiel lesen wie ein Buch und wissen ziemlich genau, was du als nächstes tun wirst. Sie werden sehen, wie du den Ball gerne spielen würdest, wo du ihn spielen willst und wie du die verschiedenen Taktiken einsetzen möchtest. Um das zu verhindern, variiere dein Spiel. Variiere den Spin, die Höhe, die du dem Ball mitgibst und natürlich die Geschwindigkeit deiner Schläge. Versuche, den Ball außerhalb der „Powerzone“ deines Gegners zu halten. Wenn du einen Gegner mit Handschlaggriff siehst, ist deren Powerzone seine volle Reichweite der Vorhand und in der Nähe des Körpers auf der Rückhandseite. Wenn du in der Mitte spielst oder weit außen auf seiner Rückhandseite, wirst du es dem Gegner ziemlich schwer machen. Aber nimm diese Anleitung nicht wörtlich, sondern finde selbst die Schwächen deines Gegners! Tischtennis wird in manchen Kreisen sehr ernst genommen. Wenn du ein wenig Inspiration suchst, schau dir Videos und Lernprogramme, Wettkämpfe oder sonstige Hilfen an. Vielleicht wird dein nächster Stopp bei den Olympischen Spielen sein!  Tischtennis ist ein Spiel, das sehr viel Übung erfordert. Vielleicht gibt es Clubs oder Ligen in deiner Nähe oder suche eine Gruppe / einen Freundeskreis, die daran interessiert ist, besser zu werden. Weil es anfangs sehr wenig Geschick bedarf, Tischtennis zu lernen, sollte es nicht allzu schwer sein, Leute zu finden. Wenn du das ernsthaft betreibst, wirst du am besten spielen, wenn du voller Energie und wachsam bist. Deshalb geh immer früh schlafen und ernähre dich gesund und reichlich. Du brauchst alle deine Sinne zu 100%.

english_section_name: Getting Serious


summary: Führe ein Update der Grafiktreiber oder des BIOS durch. Schalte deinen Computer aus oder starte ihn neu. Schalte deinen Computer ein und boote Windows 7 im abgesicherten Modus. Logge dich auf deinem Desktop-Computer ein und bringe ihn in den Ruhemodus, nachdem du den abgesicherten Modus aktiviert hast. Wecke den Computer wieder auf.

document: Stelle sicher, dass der Grafiktreiber aktuell ist, da das Problem vielleicht mit einem späteren Update behoben wurde. Es kann sein, dass das BIOS Schwierigkeiten in der Kommunikation mit Windows hat, die dazu führen, dass das System nicht ordentlich aus dem Ruhemodus aufwacht. Schau auf der Webseite des Herstellers deines Computers, Motherboards und deiner Grafikkarte, ob es Updates gibt.  Es kann auch sein, dass das aktuelle Update für das BIOS oder die Grafiktreiber Probleme hat und du ein Rollback auf ein früheres Update machen oder verhindern musst, dass ein Update ausgeführt wird. Sieh auf der Webseite des Herstellers deines Computers nach, ob es wichtige Updates gibt und wie du auf ein früheres Update für einen Treiber oder das BIOS zurückkehrst. In Windows 7 kannst du ein Rollback für Treiber machen, falls du auf eine frühere Version zurückkehren musst. Gehe im Startmenü auf "Systemsteuerung". Suche nach dem Gerätemanager und öffne ihn. Jetzt wird ein neues Fenster geöffnet, das die verschiedenen Treiber zu den einzelnen Komponenten auflistet. Finde in diesem Fenster "Grafikkarten" und erweitere den Eintrag. Klicke mit der rechten Maustaste auf die Grafikkarte, um ein Menü zu öffnen, und  klicke in diesem auf "Eigenschaften". Klicke im neuen Fenster auf den Reiter "Treiber" und dann auf den Button "Treiber zurücksetzen". Dies stellt sicher, dass alle auf deinem Computer installierten Updates richtig funktionieren. Wenn das Problem bestehen bleibt, fahre mit der Anleitung fort, wie du den Diagnose-Modus unter Windows 7 aktivierst. Wenn du weiterhin kein Bild sehen kannst, nachdem du den Computer in den Ruhemodus versetzt hast, kannst du ein paar Sekunden auf den Power-Button drücken, den Stecker abziehen oder den Akku herausnehmen, um den Computer auszuschalten. Hier kannst du Windows im Diagnose-Modus starten, der hilfreich ist, um wichtige Fehler auf deinem Computer zu identifizieren. Drücke während des Hochfahrens von Windows 7 auf eine Funktionstaste, entweder auf F8 oder F10. Finde mithilfe der Dokumentation deines Computers die Funktionstaste, auf die du drücken musst, um auf das Windows Accessibility-Menü zuzugreifen. Wähle aus diesem Menü mit den Pfeiltasten den abgesicherten Modus aus und drücke auf ↵ Enter. Einen Laptop kannst du in den Ruhemodus bringen, indem du den Deckel schließt, wenn diese Einstellung aktiviert ist. Bei einem Desktop-Computer und auch bei einem Laptop kannst du auf das Startmenü klicken und "Ruhemodus" auswählen. Lasse den Computer zwei bis drei Minuten in Ruhe. Wenn ganz normal wieder der Desktop des Computers angezeigt wird und die Grafiktreiber aktualisiert wurden, kann das Problem an mangelndem RAM liegen oder an einer Beschädigung während der Installation von Windows 7.

english_section_name: Installing Updates to System BIOS and Graphics Drivers

summary: Schalte deinen Computer aus oder starte ihn neu. Gehe ins BIOS. Finde die Geschwindigkeit des CPU-Lüfters. Ändere die Geschwindigkeit des CPU-Lüfters. Lade eine Software zur Steuerung des Lüfters herunter und installiere sie. Repariere oder ersetze den Lüfter der CPU.

document: Wenn dein Computer  gerade eingeschaltet ist, aber kein Bild anzeigt, drücke ein paar Sekunden auf den Power-Button. Dies schaltet ihn aus.  Wenn er sich nicht ausschalten lässt, entferne jegliche Stromquellen, ziehe z. B. an einem Desktop-Gerät den Stecker oder nimm bei einem Laptop den Akku heraus. Schalte den Computer wieder ein, damit das Bootup gestartet wird. Im BIOS (Basic Input/Output System) deines Computers kannst du die Einstellungen deines Computers ändern, auch die Geschwindigkeit des CPU-Lüfters. Während des Hochfahrens kannst du auf eine der Funktionstasten drücken, je nach Hersteller entweder F2, F8 oder F10, um in das Setup-Menü zu gelangen.  Wenn du den Computer fertig zusammengebaut gekauft hast, sieh in der Bedienungsanleitung nach, wie du ins BIOS gelangst. Vermutlich wird beim Hochfahren auch angezeigt, welche Taste du drücken musst, um ins BIOS zu gelangen. Versuche es mit einem wiederholten Drücken der Taste während des Hochfahrens, um das Menü zu aktivieren. Wenn du das BIOS-Setup aktivierst, finde die Angabe der Geschwindigkeit des Lüfters, indem du mit den Pfeiltasten auf deiner Tastatur auf "Hardware Monitor" navigierst und dann auf ↵ Enter drückst. Es kann sein, dass eine Warnung angezeigt wird, wenn die Geschwindigkeit zu niedrig ist. Wenn es keine Warnung gibt, finde die Geschwindigkeit des Lüfters heraus. Stelle sicher, dass das BIOS so eingestellt ist, dass sie automatisch verändert wird. Die BIOS-Einstellungen variieren bei den meisten Motherboards, lies also in der Dokumentation deines Computers oder Motherboards nach, wo du diese Einstellungen findest. Navigiere im Hardware-Monitor mit den Pfeiltasten zu den Einstellungen für den CPU-Lüfter. Drücke auf ↵ Enter und ändere dann mit den Pfeiltasten die Profildaten des Lüfters auf die automatischen oder optimalen Einstellungen. Drücke dann noch einmal auf ↵ Enter.  Überprüfe die empfohlenen Einstellungen für den Lüfter in der Benutzerdokumentation für dein Motherboard oder deinen Computer. Wenn die Geschwindigkeit des CPU-Lüfters auf der empfohlenen Einstellung steht und normal läuft, kann das Problem am Grafiktreiber liegen. Du kannst auch versuchen, die Geschwindigkeit des Lüfters mit der Software eines Drittanbieters wie SpeedFan von außerhalb des BIOS zu steuern, wenn dein Computer diese Programme unterstützt.  Stelle sicher, dass dein Computer mit dieser Software kompatibel ist, indem du dir die Hinweise in Bezug auf die Kompatibilität auf der Webseite des Entwicklers ansiehst. Es kann sein, dass du diese Programme in Windows nicht nutzen kannst, da das BIOS wahrscheinlich alle Einstellungen überschreibt. Wenn du einen fertig zusammengebauten Computer hast, lies in der Benutzerdokumentation oder auf den Support-Seiten nach, um zu sehen, ob es bereits auf dem Computer installierte Programme gibt, die der Steuerung der Lüfter dienen. Wenn der Lüfter beschädigt ist oder keine angemessene Geschwindigkeit erreicht, muss er vielleicht gereinigt, repariert oder ausgetauscht werden. Du kannst versuchen, im BIOS deine CPU zu übertakten, was dazu führt, dass der Lüfter beschleunigt wird, allerdings führt dies zu einer stärkeren Abnutzung deiner CPU und verkürzt ihre Lebensdauer.

english_section_name: Resolving Issues With the CPU Fan

summary: Schließe Programme, die viel RAM nutzen. Sieh dir die physikalische RAM-Nutzung an. Navigiere in die erweiterten Systemeinstellungen. Navigiere in die Systemeinstellungen. Ändere die Einstellungen für den virtuellen Speicher. Lege die Größe der Page-Datei fest.

document: Programme, die entweder viel RAM nutzen oder zu Speicher-Lecks führen, können dazu führen, dass Windows Schwierigkeiten mit dem "Aufwachen" aus dem Ruhemodus hat. Klicke mit der rechten Maustaste auf die Startleiste und wähle dann "Task Manager aus". Finde mit dem Task Manager vom Benutzer geöffnete Programme wie Firefox, um Programme zu finden, die du schließen kannst, um mehr RAM freizumachen. Du musst überprüfen, dass die Größe der Page-Datei größer ist als dein physikalischer RAM. Windows nutzt deine Festplatte, um RAM für Programme zu "cachen", wenn die RAM-Kapazität deines Computers überschritten wird. Wenn dein Computer Programme mit starker RAM-Nutzung ausführt und nach dem Ruhemodus aufwacht, kann es sein, dass Windows nicht ausreichend Ressourcen hat, um wieder in den Desktop zu gelangen. Klicke unten links auf dem Bildschirm auf Start, um das Startmenü zu öffnen, und klicke dann mit der rechten Maustaste auf "Mein Computer". Wähle dann "Eigenschaften" aus. Wähle in der linken Spalte des neuen Fensters "Erweiterte Systemeinstellungen". Gehe auf den Reiter "Erweitert" und wähle dann im Bereich "Performance" den Punkt "Einstellungen". Wähle im neuen Fenster den Tab "Erweitert". Klicke dann auf den Button "Ändern", um ein neues Fenster zu öffnen. Wähle eine lokale Festplatte, vorzugsweise deine primäre Festplatte oder die Festplatte, auf der sich Windows befindet, und wähle dann "Benutzerdefinierte Größe". Stelle die Größe auf den gleichen Wert ein wie der Wert, der als "empfohlener Wert" unten im Fenster angezeigt wird. Klicke dann auf "OK", um ins vorherige Fenster zurückzukehren. Klicke dann auf "Übernehmen" und dann auf "OK", um die Änderungen zu speichern.

english_section_name: Resolving RAM Issues on Your Computer


summary: Melde dich mit einem Administrator-Account in Windows an. Wähle oben links "Benutzerkonten". Wähle auf der Anzeige Benutzerkonten "Dein Benutzerkonto ändern". Wähle einen Benutzer aus und klicke dann auf die Option "Administrator". Klicke auf "Benutzerkonto" ändern, um den Account auf Administrator zu ändern.

document: Öffne das Startmenü und tippe "Benutzer" ein. Wähle "Einstellungen".

english_section_name: Changing Your Account

summary: Führe den Befehl von der Kommandozeile aus. Wenn du den Account jemals deaktivieren willst, befolge die gleichen Anweisungen, aber führe stattdessen den folgenden Befehl aus:

document: Dafür musst du die gleiche Prozedur durchführen wie in Windows 7.  Drücke auf die Windows-Taste, um auf die Metro-Schnittstelle zu kommen, wenn du noch nicht dort bist. Gib CMD ein und klicke mit der rechten Maustaste auf das Ergebnis in der Kommandozeile, das angezeigt werden sollte. Dies öffnet unten eine Liste der Optionen. Wähle dort Als Administrator ausführen. Akzeptiere den UAC-Prompt. Gib den folgenden Befehl ein, um den verborgenen Administrator-Account zu aktivieren: net user administrator /active:yes net user administrator /active:no Wenn du den Account aktiviert hast, siehst du, dass er in der Systemsteuerung unter Benutzerkonten aufgeführt wird. Beachte, dass diesem Account kein Passwort zugewiesen ist und dass du darüber nachdenken solltest, eines zu vergeben, um die Sicherheit des Accounts zu erhöhen.

english_section_name: Alternative Method

summary: Öffne den Startbildschirm. Wähle aus den Suchergebnissen "Benutzerkonten". Klicke auf die Option "Ein anderes Konto verwalten". Klicke auf den Account, den du zum Administrator machen willst. Klicke auf den Link "Kontotyp ändern". Schalte  "Administrator" ein.

document: Drücke dafür die Windows-Taste. Tippe auf dem Startbildschirm "Benutzer" ein. Es kann sein, dass es mehrere Optionen zur Auswahl gibt. Das Fenster Benutzerkonten öffnet sich. Wenn du nicht als Administrator  angemeldet bist, musst du das Administrator-Passwort eingeben. Es kann sein, dass es mehrere zur Auswahl gibt, wenn es mehrere Benutzerkonten auf dem Computer gibt. Dies öffnet eine neue Seite mit verschiedenen Optionen für das Konto. Klicke auf den Button Kontotyp ändern, um die Änderungen zu speichern. Der Account hat jetzt Administrator-Rechte.

english_section_name: Changing Another Account


summary: Wähle Unterteile, die deine Oberschenkel bedecken. Kaufe dir Kleidung, die deine untere Körperhälfte schlanker wirken lässt. Halte dich an dunkle Farben. Vermeide Jeans mit ausgewaschenen Querstreifen.

document: Für Frauen können das Röcke sein, die den breitesten Teil der Oberschenkel bedecken und 4-5 Finger über den Knien abschließen. Für Männer passen dunkle, ausgewaschene Jeans, die an der Hüfte gut sitzen und relativ eng anliegen.    Vermeide zu lockere Kleidung, da diese deinen ganzen Körper, nicht nur deine Oberschenkel, dicker wirken lassen kann.   Es ist auch eine gute Idee, niedrig sitzende Röcke zu vermeiden, da diese deine Beine kürzer und deine Oberschenkel dicker wirken lassen, ebenso wie Röcke, die bis zur Mitte der Waden reichen, da diese matronenhaft oder altbacken aussehen können. Das bedeutet, dir Kleidung zu kaufen, die nicht zu eng oder zu weit ist und so geschnitten ist, dass deine breitere untere Körperhälfte schlanker wirkt.   Bei Frauen lassen Wickelkleider und A-Linien-Kleider die Oberschenkel schlanker wirken und sehen dabei gut aus.  Vermeide Kleider aus Materialien, die den Körper zu sehr betonen, wie Lycra, Nylon und Satin. Dunkle Farben machen im Allgemeinen schlanker.  Schrecke jedoch nicht vor bedruckten Stoffen zurück. Besonders bedruckte Tops können die Aufmerksamkeit von deinen Oberschenkeln ablenken.    Wenn du sehr klein bist und deine untere Körperhälfte breiter ist, vermeide sehr auffallende oder große Drucke, da diese dein Aussehen überladen können. Wähle eher für deine Röcke oder Hosen detailreichere oder bedruckte Stoffe aus. Vermeide horizontale Streifen, da diese dich breiter wirken lassen können und den Blick seitlich und direkt auf deine Oberschenkel lenken. Wähle Tops, Röcke und Kleider mit vertikalen Streifen, die den Blicke nach oben und unten lenken. Diese Streifen auf den Jeans werden nur die Aufmerksamkeit auf deine Oberschenkel lenken.   Wähle dunkle, ausgewaschene Jeans die dir gut passen, anstelle von Capri-Jeans oder kurzen Hosen, die deine Oberschenkel nur betonen werden, anstatt sie schlanker wirken zu lassen.

english_section_name: Wearing Clothing that Slims or Hides Your Thighs

summary: Ziehe eine Fettabsaugung in Betracht. Beachte die möglichen Risiken und Nebenwirkungen einer Fettabsaugung. Ziehe ein Oberschenkel-Lifting in Betracht. Sei dir der möglichen Risiken und Nebenwirkungen eines Oberschenkel-Liftings bewusst.

document: Fettabsaugung ist ein Eingriff, der unerwünschte Fettpolster von fast allen Körperteilen entfernen kann, auch von den Oberschenkeln.   Das ist jedoch eine sehr drastische und schwerwiegende Methode, um unerwünschtes Fett von deinen Oberschenkeln zu entfernen.    Bei dieser Behandlung wird ein sehr dünner Schlauch, auch Kanüle genannt, direkt in deinen Oberschenkel gesteckt. Die Kanüle ist an ein Sauggerät angeschlossen, welches Fettzellen absaugt, was zu glatteren, schlankeren Oberschenkeln führt. Der Eingriff wird normalerweise ambulant durchgeführt und die Schmerzen und der Heilungsprozess danach sind im Allgemeinen unproblematisch. Der Eingriff kann jedoch teuer sein. Je nachdem, wo du die Operation durchführen lässt und welcher Chirurg sie macht, wirst du zwischen 2.000 und 5.000 Euro für eine Fettabsaugung an den inneren Oberschenkeln und zwischen 1.600 und 5.000 Euro für eine Fettabsaugung an den äußeren Oberschenkeln zahlen müssen. Wie andere chirurgische Eingriffe hat auch eine Fettabsaugung mögliche Risiken und Nebenwirkungen. Diese beinhalten:    Blutgerinnsel, Infektionen, Fettgerinnsel, Veränderungen der Hautsensibilität, Blutungen, unregelmäßige oder unebene Körperoberflächen, Schwellungen, Verfärbungen der Haut, Haut- und Nervenschäden, Narbenbildung, die Risiken, die mit der Betäubung einhergehen, Schmerzen und herunterhängende Haut. Beachte, dass eine Fettabsaugung zwar helfen wird, Fett von deinen Oberschenkeln zu entfernen und ihnen eine bessere Form zu geben, aber keine Behandlung für Übergewicht darstellt oder eine gute Ernährung und Sport ersetzen kann. Sie wird die gesundheitlichen Probleme, die mangels Sport und gesunder Ernährung entstehen, nicht lösen. Eine Fettabsaugung hilft nicht gegen Zellulite, wie die Dellen auf den Oberschenkeln und dem Po genannt werden. Sie kann auch nichts gegen lose oder herunterhängende Haut machen.  Wenn du gut auf dich achtest, kann das Ergebnis einer Fettabsaugung lange anhalten. Wenn du aber wieder an den Oberschenkeln zunimmst, kannst du jegliche Effekte einer Fettabsaugung komplett zunichtemachen. Es ist daher entscheidend, vor und nach dem Eingriff gesund zu leben und zu essen und Sport zu treiben. Ein Oberschenkel-Lifting oder eine Oberschenkelformung ist ein invasiverer chirurgischer Eingriff, der deine Oberschenkel neu formt und überschüssige Haut und etwas Fett entfernt.   Der Eingriff wird oft mit einer Fettabsaugung kombiniert, um den Oberschenkel nach der Fettabsaugung neu zu formen und zu glätten. Oberschenkelformungen können auch ambulant durchgeführt werden, aber die Erholungsphase danach dauert normalerweise eine Woche oder länger an. Die meisten Patienten können ihren Alltag ein paar Wochen nach dem Eingriff wieder aufnehmen. Oberschenkelformungen können jedoch teuer sein. Die Preise bewegen sich zwischen 2.000 und 10.000 Euro, wobei der durchschnittliche Eingriff etwa 4500 Euro kostet. Dieser Eingriff bringt mehrere Risiken und Nebenwirkungen mit sich, wie zum Beispiel:   Schlechte Wundheilung, Blutungen, Flüssigkeitsansammlung, Teilung der Wunde, Hautverfärbungen und Schwellungen, Ablösen der Haut, andauernde Schmerzen, tiefe Beinvenenthrombose, die Risiken der Betäubung, unschöne Narben, Taubheit oder andere Veränderungen der Hautsensibilität und lose Haut.    Auch wenn der Chirurg bei dem Eingriff vielleicht ein paar dünne Schichten Fett von deinen Oberschenkeln entfernen kann, geht es bei einem Oberschenkel-Lifting nicht darum, viele Schichten Fett zu entfernen. Es ist kein Ersatz für andere Methoden, die Fett verbrennen, wie eine gesunde Ernährung und täglichen Sport.   Bevor ein Chirurg eine Oberschenkelformung an dir durchführt, musst du sicherstellen, dass dein Gewicht stabil ist, denn wenn du weiter abnimmst, könnte das dein Oberschenkelgewebe dazu bringen, wieder herunterzuhängen. Außerdem könnte eine merkliche Gewichtszunahme nach dem Eingriff das Ergebnis beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, vor und nach dem Eingriff eine gesunde Ernährung und ein regelmäßiges Trainingsprogramm beizubehalten.

english_section_name: Getting a Cosmetic Procedure

summary: Sei dir darüber im Klaren, dass es nicht möglich ist, Körperfett nur an bestimmten Stellen zu reduzieren. Verpflichte dich zu einem Langstrecken-Ausdauertraining. Vermeide Ausfallschritte, Kniebeugen, Beinstrecker oder Wadenheber. Mach Krafttrainingsübungen, sobald du das Fett auf deinen Oberschenkeln verbrannt hast.

document: Dadurch, wie der menschliche Körper aufgebaut ist, ist es einfach nicht möglich, nur an bestimmten Stellen abzunehmen. Anstatt dich also darauf zu konzentrieren, an den Oberschenkeln abzunehmen, versuche es mit einem Trainingsprogramm für den ganzen Körper, mit dem du Fett in allen Bereichen deines Körpers abbaust, auch an deinen Oberschenkeln.   Fett auf der Innenseite deiner Oberschenkel abzubauen ist schwierig und kann Zeit erfordern. Sei geduldig und setze dir für deine allgemeine Gewichtsabnahme realistische Ziele. Dünne Oberschenkel sind möglich, aber sie zu bekommen, wird Zeit erfordern. Lauf für 30 bis 45 Minuten auf dem Laufband, mach „Spinning“ auf dem Trainingsfahrrad oder mach eine ganze Einheit auf dem Crosstrainer.    Die effektivsten Ausdauertrainings für den Fettabbau an den Oberschenkeln, sind langes Laufen, Joggen und schnelles Radfahren, da dir diese ermöglichen, Fett zu verbrennen ohne viel Muskelmasse anzusetzen. Wenn du draußen läufst oder joggst, vermeide hügelige Gegenden, da das dazu führen wird, dass du an den Beinen Muskeln aufbaust.    Wenn du mit Ausdauergeräten wie dem Crosstrainer oder dem Trainingsfahrrad arbeitest, stelle den Widerstand oder die Steigung niedrig ein. Die Intensität sollte moderat hoch sein, um die maximale Menge Fett zu verbrennen. Verwende einen Pulsmesser, um festzustellen, wie intensiv dein Training ist und um sicherzustellen, dass du während des ganzen Ausdauertrainings ein gleichmäßiges Tempo beibehältst. Diese Übungen sind toll, um Oberschenkelmuskeln aufzubauen, werden deine Oberschenkel aber dicker machen, anstatt dünner.   Konzentriere dich darauf, zunächst Fett am ganzen Körper ab- und erst dann Oberschenkelmuskeln aufzubauen. Sobald du das Gefühl hast, dass du 3-6 cm des Umfangs deiner Oberschenkel verloren hast, kannst du Kraftübungen mit Gewichten in dein Trainingsprogramm integrieren.   Beginne mit leichteren Gewichten an den Trainingsgeräten, wie Beinheber, Beindrehungen und Beinpressen. Mach viele, aber nicht zu schwere Wiederholungen, um langsam Muskeln aufzubauen.

english_section_name: Exercising

summary: Reduziere deine tägliche Kalorienaufnahme. Beschränke deinen Zuckerkonsum. Iss weniger Kohlenhydrate und erhöhe deinen Eiweißkonsum. Vermeide Milchprodukte wie Milch, Käse oder Joghurt. Beobachte deine Kalorienaufnahme, um Wege zu finden, deine Ernährung zu verbessern und schlechten Essgewohnheiten vorzubeugen.

document: Kalorien sind die Energie, die du zum Leben brauchst, aber wenn du zu viele Kalorien konsumierst, wird dein Gewebe mehr Fett speichern und das kann zu Übergewicht oder Gewichtszunahme führen. Iss also hauptsächlich Nahrungsmittel, die weniger Kalorien haben und langsamer verdaut werden, wie grünes Blattgemüse und Früchte, sowie mageres Eiweiß und Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker. Forschungsergebnisse belegen, dass der Verzicht auf Zucker in der täglichen Ernährung die Kalorienaufnahme um 20-40% reduzieren kann.    Ersetze zuckerhaltige Limonaden durch Wasser oder grünen Tee. Grüner Tee stimuliert deinen Stoffwechsel und enthält Antioxidantien, welche sehr gesund sind. Es ist auch wichtig, täglich mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken. Ersetze den Zucker in deinem Kaffee durch Stevia, welches aus einer südamerikanischen Pflanze hergestellt wird und süß schmeckt, aber keinen Zucker oder Kalorien enthält. Du könntest auch natürliche Süßungsmittel wie Zimt oder Honig probieren.    Vermeide alle künstlichen Süßungsmittel, auch Splenda. Lies die Zutatenliste auf Nahrungsmitteln, um sicherzustellen, dass sie keinen Maissirup oder Fruktose-Glukose-Sirup enthalten. Beachte, dass Alkohol normalerweise sehr viel Zucker enthält, vermeide es also, Alkohol zu trinken, um deinen Zuckerkonsum niedrig zu halten. Auch wenn Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers sind, können zu viele einfache Kohlenhydrate wie Backwaren, Süßigkeiten und Kekse deinen Stoffwechsel auf die schlechtestmögliche Weise beeinflussen. Kohlenhydrate in Form von Pasta und Brot können auch zu Gewichtszunahme und einem abfallenden Blutzucker führen, was Lethargie und Energiemangel zur Folge haben kann. Minimiere also deinen Konsum dieser Lebensmittel.    Tausche Brot und Pasta gegen gesünderes Getreide, wie Naturreis oder Quinoa. Ersetze zuckerhaltige Desserts oder Backwaren durch natürlich süße Lebensmittel, wie frisches Obst. Iss mehr mageres Eiweiß wie Tofu, Pute oder Huhn, anstelle von fettigem Rind- oder Schweinefleisch. Du solltest im Idealfall vier Portionen Eiweiß pro Tag essen. Eine Portion entspricht ca. 85-110 Gramm, etwa so groß wie eine Faust. Gute Eiweißquellen sind Tofu, Hülsenfrüchte, Eier und Fisch, besonders in pochierter oder gegrillter Form.    Wenn du einen aktiven Lebensstil oder ein tägliches Trainingsprogramm hast, ist es wichtig, genug Energie in Form von Getreide und Eiweiß zu essen, welche dir erlaubt, zu trainieren und Muskeln, inklusive deiner Oberschenkelmuskeln, aufzubauen. Molkeeiweiß-Shakes geben dir Energie, machen aber nicht dick.    Du kannst auch Eiweißpulver aus Eiklar oder einem anderen mageren Eiweiß, wie Lupine verwenden. Du solltest Butter, Mayonnaise oder fettige Sahne vermeiden. Wenn du Salat machst, verwende Olivenöl, Kokosnussöl oder Leinöl für ein gesundes Dressing. Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf je nach Gewicht und körperlicher Aktivität und mach dir einen Monat lang Notizen zu deiner täglichen Nahrungsaufnahme. Obwohl es wichtig ist, auf eine gesunde Kalorienaufnahme zu achten, solltest du auch versuchen, deinen Blutzucker stabil zu halten, sodass du dich nach dem Essen satt fühlst und zwischen den Mahlzeiten nicht hungrig bist.   Notiere dir, wenn du dich tagsüber zwischen den Mahlzeiten müde oder gereizt fühlst. Wenn du merkst, dass deine Energie tagsüber zu gewissen Zeiten abfällt, bereite dich darauf vor und iss einen gesunden Snack, sodass dein Blutzuckerspiegel nicht abfällt. Du wirst vielleicht merken, dass du am Nachmittag nicht so müde bist, wenn du zu Mittag kein Brot oder andere schwere Kohlenhydrate isst. Notiere alle Mahlzeiten, die von einer gesunden Ernährung abweichen und die Faktoren, die dich zu ungesunden Nahrungsmitteln greifen lassen. Vielleicht naschst du unter Stress Kekse oder trinkst gerne ein Glas Wein, wenn du unter Leuten bist. Ganz egal, was deine Auslöser sind, ist es wichtig, sie zu kennen und einzuschränken, indem zum Beispiel die Kekse durch Obst und das Glas Wein durch Wasser oder grünen Tee ersetzt. Es wird auch empfohlen, vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken, um deinen Stoffwechsel zu stimulieren und Hunger zu dämpfen, was dir helfen kann, zu vermeiden, dass du zu viel isst. Das Geheimnis einer gesunden Ernährung, die dich langfristig schlank hält und dir genug Energie gibt, um deine Oberschenkel mit Sport zu stärken und schlanker zu machen, ist, das Essen trotzdem zu genießen. Indem du verarbeitete Lebensmittel durch „echte“, biologische Lebensmittel ersetzt, wird dir dein Körper danken, indem du dich besser fühlst und im Endeffekt auch besser aussehen wirst.

english_section_name: Maintaining a Healthy Diet


summary: Wasche es oder behandle es wie gewöhnlich. Ziehe das T-Shirt an, wenn es noch feucht ist. Bewege dich in deinem T-Shirt, um es noch mehr zu dehnen. Trage dein T-Shirt weiter, bis es getrocknet ist.

document: Angenommen, du möchtest dir nicht die Arbeit machen, dein T-Shirt manuell zu dehnen, gibt es noch die Möglichkeit, deinen Körper die ganze Arbeit machen zu lassen. Beginne, indem du dein T-Shirt im normalen Waschgang wäschst oder es etwa 30 Minuten in einer Mischung aus warmem Wasser und Haarspülung einweichst. Drücke oder wringe danach das überschüssige Wasser aus, damit das T-Shirt nur noch feucht ist.  Wasche Polyester oder andere synthetische Stoffe immer mit warmem Wasser, wenn du vorhast, sie zu dehnen. Hitze spielt eine große Rolle beim Aufweichen und Lockern der Fasern. Achte darauf, Kleidungsstücke mit Anteilen an Naturbaumwolle oder Wollfasern nicht zu grob zu behandeln, sonst könntest du sie permanent ausdehnen. Statt jede Menge Zeit damit zu verbringen, dein frisch angefeuchtetes T-Shirt langzuziehen, zieh es einfach an und trage es. Einen Körper darin zu haben, wird das Material, ohne dass viel körperliche Arbeit nötig ist, ausdehnen. Noch besser, es hat die Möglichkeit, sich deinen natürlichen Konturen anzupassen.  Wenn du versuchst, ein Herrenhemd zu dehnen, achte darauf, es von oben bis unten zuzuknöpfen, um die höchstmögliche Dehnung zu erzeugen. Ein feuchtes T-Shirt zu tragen, mag vielleicht nicht das Angenehmste auf der Welt sein, doch es ist wirkungsvoll und kann im Vergleich zum Dehnen per Hand Zeit und Energie sparen. Beuge dich, lehne dich zurück, verdrehe dich, sobald du das T-Shirt anhast und versuche, den Stoff so sehr wie möglich zu dehnen. Damit kann man zu enge Bereiche wie die Arme, Brust und den Rücken besonders gut lockern. Wenn es darum geht, Kleidung so zu dehnen, dass es natürlich aussieht, ist Bewegung dein Freund. Versuche, eine kleine Yoga-Stunde oder ein Stretching durchzuführen, während du das feuchte T-Shirt trägst. Vermeide nur alles, was so anstrengend ist, dass du davon schwitzen könntest. Dein T-Shirt an deinem Körper trocknen zu lassen, verhindert, dass die Fäden so schnell schrumpfen. Der Vorgang sollte nicht lange dauern, da deine Körperwärme alle Feuchtigkeit, die sich noch im Stoff befindet, rasch verdampfen lassen wird. Sobald das T-Shirt vollkommen trocken ist (oder so gut wie), wird es für einen Ausgehabend bereit sein. Kleidungsstücke aus 100% Polyester werden früher oder später immer wieder ihre ursprüngliche Form annehmen. Darum könnte es nötig sein, ein zu kleines T-Shirt jedes Mal zu dehnen, wenn du es tragen willst.

english_section_name: Molding a Damp Shirt to Your Body

summary: Fülle dein Waschbecken oder ein ähnliches Behältnis mit warmem Wasser. Gib eine kleine Menge Haarspülung ins Wasser. Weiche dein T-Shirt 15-30 Minuten lang in dem Wasser ein. Nimm das T-Shirt heraus und wringe so viel Wasser wie möglich aus. Dehne dein T-Shirt mit der Hand in die gewünschte Größe. Benutze ein paar schwere Gegenstände, um dein T-Shirt zu dehnen, während es trocknet. Lass dein T-Shirt an der Luft trocknen, ehe du es trägst.

document: Drehe den Wasserhahn auf und warte, bis sich das Wasser auf eine angenehme Temperatur erwärmt hat, ehe du den Stöpsel zumachst. Es sollte handwarm, aber nicht zu heiß sein. Lass das Wasser so lange laufen, bis du das T-Shirt, das du dehnen willst, vollständig untertauchen kannst. Polyester und ähnliche synthetische Materialien zu überhitzen könnte dazu führen, dass sie sich verformen oder endgültig ihre Form verlieren. Eine gute Faustformel ist es, etwa 15 ml Haarspülung pro Liter Wasser zu nehmen. Gib die Haarspülung direkt ins Wasser und verrühre es dann vorsichtig mit der Hand, bis sich die Haarspülung überall gleichmäßig verteilt hat.  Haarspülungen können helfen, die Fasern von Kleidung weich zu machen, genauso, wie sie Haare weich machen. Wenn dir die Haarspülung gerade ausgegangen ist, kannst du auch die gleiche Menge eines sanften, feuchtigkeitsspendenden Shampoos verwenden. Babyshampoo ist eine gute Wahl. Drücke das T-Shirt unter die Wasseroberfläche, um sicherzugehen, dass es gründlich durchtränkt ist. Stelle einen Timer auf mindestens 15 Minuten. Währenddessen wird die Mischung aus warmem Wasser und Haarspülung die starren Fäden lockern und verlängern. Nach etwa einer halben Stunde wird das Wasser größtenteils abgekühlt sein und keine so große Wirkung mehr haben. Ziehe den Stöpsel und lass das Wasser aus dem Waschbecken ablaufen. Nimm dann dein T-Shirt und presse, drücke und drehe es ein, um verbliebene Flüssigkeit herauszubekommen. Wenn du fertig bist, sollte dein T-Shirt leicht feucht, aber nicht nass sein.  Habe keine Angst, grob mit T-Shirts aus 100% Polyester umzugehen – die Krafteinwirkung wird auch dazu dienen, diese unnachgiebigen Fasern zu lockern. Vermeide es, Kleidung aus Mischgewebe, die Baumwolle oder Wolle enthält, auszuwringen oder einzudrehen. Natürliche Stoffe sind weniger widerstandsfähig und wenn man das tut, könnte man sie dauerhaft dehnen. Halte das Kleidungsstück an den Ecken fest und ziehe daran, um den Stoff in jede Richtung zu dehnen. Du kannst auch beide Hände in den Rumpfteil oder die Ärmel stecken und das Material von innen auseinanderdrücken. Im Grunde musst du dir nur vorstellen, dass das T-Shirt eine Kugel Pizzateig ist und du auf die Schnelle eine Pizza in Familiengröße zubereiten willst. Wirf es nur nicht in den Deckenventilator!  Richte besonderes Augenmerk auf Teile des T-Shirts, die zu eng sitzen, wie die Brust, Schultern, der Ausschnitt oder der untere Saum. Wenn du anfängst, zu ermüden, lass dir kreative Alternativen, dein T-Shirt zu weiten, einfallen. Du könntest das gesamte Kleidungsstück um einen Pfosten wickeln, wie Nunchakus herumwirbeln oder auf einer Seite stehen und die andere zu dir ziehen. Sobald du mit der Form deines T-Shirts zufrieden bist, glätte es ordentlich, lege es flach hin und lege ein paar Bücher oder andere flache, schwere Gegenstände auf die Ecken. Das wird dabei helfen, dass die Fasern ihre neue Form beibehalten, während sie trocknen und nicht so schrumpfen wie sonst. Lege dein T-Shirt auf ein Handtuch, um verbliebene Flüssigkeit zu absorbieren und die Gesamttrocknungszeit zu verkürzen. Polyester trocknet recht schnell, also solltest du nicht lange warten müssen. Kleidungsstücke aus Mischgewebe könnten etwas länger brauchen. Sobald sich das T-Shirt trocken anfühlt, zieh es an und schau nach, ob du einen Unterschied im Sitz merken kannst. Wenn es aus reinem Polyester ist, könnte es seine neue Form ein paar Stunden beibehalten oder wenn es ein Mischgewebe ist, bis du es das nächste Mal wäschst.  Wenn es dir lieber ist, kannst du auch versuchen, dein T-Shirt zum Trocknen über eine Duschvorhangstange oder einen Handtuchhalter zu hängen – Gewicht und Schwerkraft werden helfen, den klammen Stoff zu verlängern. Du erzielst die besten Ergebnisse, wenn du mit Mischgewebe arbeitest, da Naturfasern deutlich mehr dazu neigen, sich zu dehnen und länger ausgedehnt zu bleiben.

english_section_name: Reshaping Your Shirt Using Water and Conditioner


summary: Lege deine Schutzausrüstung an. Arbeite in einem gut belüfteten Bereich. Wähle ein Shirt in einer dunklen oder kräftigen Farbe.

document: Bleichmittel ist ätzend und kann Augen, Haut und Lunge reizen. Es kann außerdem deine Kleidung, deinen Teppich, deine Möbel und andere Oberflächen verfärben. Achte darauf, dass du eine Schutzbrille aufsetzt und Handschuhe und alte Kleidung anziehst, bevor du anfängst.   Achte außerdem darauf, ein paar alte Zeitungen oder Papiertücher auszulegen, um deinen Boden und andere Oberflächen zu schützen. Falls du draußen arbeitest, brauchst du dir keine Sorgen darüber zu machen, Bleichmittel auf den Boden zu bekommen. Bleichmitteldämpfe einzuatmen kann deine Lunge reizen und womöglich sogar Kopfschmerzen verursachen. Öffne ein paar Fenster und schalte zur Belüftung einen Ventilator ein, falls du drinnen arbeitest.  Du könntest sogar in Erwägung ziehen, draußen zu arbeiten, da es dort gut belüftet ist. Es ist wichtig, für dieses Projekt ein farbiges T-Shirt zu benutzen, weil ein weißes T-Shirt aufzuhellen es nur weißer aussehen lässt. Je dunkler die Farbe deines T-Shirts ist, desto dramatischer werden deine Ergebnisse.   Halte dich an kräftige und dunkle Farben, wie etwa Schwarz, Blau, Rot, Lila, Orange, Grün usw. Lass die Finger von helleren Farbtönen und Pastellfarben, wie etwa Lavendel, Hellblau, Hellrosa, Creme und Hellgrau.

english_section_name: Staying Safe and Getting the Best Results

summary: Fülle eine Sprühflasche mit einer Lösung aus Bleichmittel und Wasser. Lege dein T-Shirt in ein leeres Spülbecken oder auf Beton. Besprühe das T-Shirt, wo du möchtest. Warte, bis das Bleichmittel gewirkt hat. Spüle das Shirt aus und wasche es.

document: Um dein acid washed T-Shirt mit einer Sprühflasche zu kreieren, musst du sie mit einer Lösung aus Bleichmittel und Wasser füllen.  Die Lösung sollte zu je 50% aus Bleichmittel und Wasser bestehen. Es ist wichtig, dein T-Shirt irgendwo hinzulegen, wo es nicht mit Sachen in Kontakt kommt, die von dem Bleichmittel verfärbt werden könnten. Das T-Shirt in ein Spülbecken oder draußen auf eine Betonplatte zu legen sind beides gute Optionen.  Achte darauf, dass das T-Shirt flach liegt und nicht zerknüllt oder verknittert ist. Das hilft dabei, sicherzustellen, dass du so viel wie möglich vom T-Shirt einsprühen kannst. Wenn dein T-Shirt in Position ist, beginne damit, es mit deiner Bleichmittel-Lösung zu besprühen. Besprühe das ganze Shirt, aber achte darauf, ein paar Stellen frei zu lassen. Du kannst dich beim Sprühen des Bleichmittels auch auf bestimmte Bereiche konzentrieren, falls sie heller werden sollen als andere.  Besprühe dein Shirt in einem zufälligen Muster, anstatt zu versuchen, ein Design zu machen. Das hilft dabei, deinem acid washed T-Shirt sein typisches schäbiges Aussehen zu verleihen. Es dauert eine Weile, bis dein Bleichmittel die eingesprühten Bereiche des Shirts aufgehellt hat.  Je länger du wartest, desto heller werden bestimmte Bereiche deines Shirts. Versuche, mindestens zehn Minuten zu warten, um dem Bleichmittel Zeit zum Wirken zu lassen.  Falls du möchtest, kannst du das Shirt nach zehn Minuten auch erneut einsprühen und dann weitere zehn Minuten warten, bevor du es ausspülst und wäschst. Das verleiht deinem acid washed T-Shirt etwas Dimension. Wenn du dein T-Shirt fertig eingesprüht hast und es genug Zeit zum Entwickeln gehabt hat, musst du es ausspülen und dann waschen. Tauche das Shirt in ein Spülbecken oder einen Eimer voller Wasser ein und wringe es dann aus.  Falls du es erneut ausspülen möchtest, benutze nicht dasselbe Wasser, da es jetzt voller Bleichmittel ist. Es erneut ins selbe Wasser einzutauchen könnte dein Design ruinieren.

english_section_name: Using a Spray Bottle

summary: Verdrehe oder zerknülle dein T-Shirt und befestige es mit Gummibändern. Mische in einem Eimer eine Lösung aus Bleichmittel und Wasser an. Tauche das T-Shirt in die Lösung ein. Nimm das Shirt aus der Lösung heraus und hänge es auf. Sprenge reines Bleichmittel über das Shirt, um das Design zu verstärken. Spüle, wasche und trockne das Shirt vor dem Tragen.

document: Die Eimer-Methode anzuwenden ist so ähnlich wie ein T-Shirt zu batiken. Der Unterschied ist, dass du dich nicht darum zu kümmern brauchst, deine Gummibänder aufwändig zu platzieren oder das Shirt auf eine bestimmte Art zu verdrehen. Zerknülle oder verdrehe das Shirt einfach, wie auch immer du möchtest, und befestige es dann mit den Gummibändern zu einer Kugel. Du brauchst eine 50:50-Lösung aus Bleichmittel und Wasser, um dein acid washed T-Shirt zu kreieren. Mische diese Lösung im Eimer an. Lege als Nächstes das zerknüllte T-Shirt in die Lösung und tauche es vollständig darin unter. Achte darauf, dass das T-Shirt von der Lösung durchtränkt wird. Ziehe das T-Shirt aus der Lösung heraus und entferne die Gummibänder. Hänge das Shirt dann draußen oder sonst irgendwo auf, wo es tropfen darf und trocknen kann.  Hänge das Shirt nicht über Flächen auf, die von dem Bleichmittel beschädigt werden könnten. Achte darauf, es irgendwo aufzuhängen, wo es in Ordnung ist, wenn es tropft. Wenn du das Shirt fertig aufgehängt hast, lasse es etwa zehn bis zwanzig Minuten lang trocknen, je nachdem, wie das Bleichmittel wirken soll. Nimm dann einen Becher (oder ein paar Esslöffel) reines Bleichmittel und sprenge es auf die Vorderseite des Shirts.  Du kannst dieses mehrmals tun, um mehr Dimension zu erhalten. Versuche, etwas Bleichmittel aufzusprengen, zehn Minuten zu warten und dann erneut Bleichmittel aufzusprengen, bevor du das Shirt ausspülst und wäschst. Nachdem du dein Shirt sich fertig entwickeln lassen hast, tauche es in einen Eimer oder ein Spülbecken voll sauberem Wasser. Wringe es aus und wirf es dann für einen regulären Waschgang in die Waschmaschine. Wenn es fertig ist, trockne das Shirt einfach, und du kannst es anziehen!

english_section_name: Using a Bucket and Rubber Bands


summary: Macht Sachen, an denen ihr viel Spaß habt. Hört laute Musik. Schaut nicht auf die Uhr. Verlasst euch aufeinander.

document: Schaut Filme oder spielt Videospiele oder Brettspiele, um euch zu beschäftigen. Ihr könnt auch am Handy oder Tablet zocken, aber macht dann alle etwa zwanzig Minuten eine Pause und ruht eure Augen aus. Spielt Spiele wie Wahrheit oder Pflicht, Würdest du eher...? oder Dark Stories. Bei diesen Spielen müsst ihr konzentriert bleiben und senkt so das Risiko, schläfrig zu werden. Ihr könnt auch Guitar Hero oder Rock Band spielen und euch so vom Schlafen abhalten.  Wenn ihr Filme oder Fernsehen schaut, macht nichts an, was ihr bereits kennt. Wenn du weißt, wie es ausgeht, bist du eher gelangweilt, und wenn du gelangweilt bist, wirst du schnell schläfrig. Schaut euch also lieber neue Folgen von euren Lieblingsserien aktuelle Filme an – oder zumindest welche, die ihr schon lange nicht gesehen habt. Egal was ihr euch anschaut, macht regelmäßig kurze Pausen und bewegt euch ein wenig, damit eure Augen nicht so müde werden. Rock oder Heavy Metal eignet sich prima zum Wachbleiben, ihr könnt aber auch jede andere Musik laut aufdrehen. Allerdings solltet ihr es nicht übertreiben, ihr wollt ja die Eltern nicht wecken. Notfalls müsst ihr euch mit Kopfhörern abwechseln. Dadurch würde sich die Zeit wie Kaugummi ziehen und die Nacht gefühlt niemals vorbeigehen. Hör stattdessen genau zu, was deine Freunde erzählen. Je mehr Spaß ihr zusammen habt, desto schneller wird die Nacht vorbeigehen. Stellt eine Regel auf, nach der ihr euch gegenseitig kneifen oder kräftig schütteln dürft, wenn einer von euch schläfrig wird oder einnickt. Wenn du siehst, dass einer deiner Freunde müde wird, schlag eine neue Aktivität vor. Es ist auf jeden Fall leichter, die ganze Nacht wach zu bleiben, wenn ihr euch dabei gegenseitig unterstützt.

english_section_name: Keeping Your Mind Alert

summary: Schlaf die Nacht vorher so viel wie möglich. Trink Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke. Esst gut gewürztes Essen. Nascht süße Snacks. Kaut Kaugummis. Trink viel Wasser. Weck dich mit kaltem Wasser auf. Bewegt euch möglichst viel.

document: So kannst du dich optimal auf eine schlaflose Nacht vorbereiten. Mach einen Mittagsschlaf, bevor du zur Übernachtungsparty gehst, oder schlaf dich in der Nacht vorher richtig aus. Du solltest wenigstens zwölf Stunden Schlaf angesammelt haben, bevor du dich mit deinen Freunden triffst. Wenn du keinen Kaffee magst, greif zu einer Limo oder einem Energydrink wie Rockstar, Dr. Pepper, Monster, Mountain Dew oder Cola. Du kannst dir auch einen Kakao machen und einen Löffel Instantkaffee darin „verstecken“. Scharfes Essen wirkt fast wie Kneifen, es hält nur länger. Macht euch gemeinsam scharfe Asia-Nudeln, knabbert Chili-Chips oder nascht andere scharfe Knabbereien. Esst nur nicht zu viel, denn auch ein voller Bauch kann schläfrig machen. Zucker macht wach und zappelig. Futtert Bonbons, Schokolade, Eis, Kekse, Kuchen und andere süße Leckereien. Saure Würmer wirken doppelt – der saure Geschmack sorgt dafür, dass ihr euch sofort schütteln müsst, der Zucker wirkt etwas später, wenn er das Blut erreicht. Wenn du mit Kauen beschäftigt bist, nickst du nicht so leicht weg. Der Mund sendet dann nämlich ans Gehirn das Signal, dass Futter unterwegs ist, und das Gehirn bleibt aktiv. Und weil du kaust, ohne anschließend zu schlucken, gibt es auch nicht die übliche Schwere, die man sonst oft nach dem Essen empfindet. Mit einer vollen Blase schläft es sich schlecht, deshalb wirst du dich viel bewegen müssen. Außerdem ist Wasser trinken gesund und auch Dehydration würde dich müde machen. Wenn dir die Augen zuzufallen drohen, hilft eine Ladung kaltes Wasser. Geh ins Bad und spritz dir ein wenig kaltes Wasser ins Gesicht. Das stimuliert die Nerven und weckt deinen Körper auf. Wenn ihr in Bewegung bleibt, kann der Kreislauf nicht abfallen und ihr bleibt munter. Macht ein paar Hampelmänner oder Liegestütze, wenn ihr schläfrig werdet, und denkt euch gemeinsam Spiele aus, bei denen ihr euch bewegen müsst, anstatt einfach vor der Spielekonsole oder dem Fernseher herumzulungern. Macht eine Kissenschlacht! Das macht Spaß und ihr bleibt dabei in Bewegung. Bemüht euch aber, möglichst leise zu sein, oder sucht euch einen Raum, der weit weg vom Schlafzimmer der Eltern oder anderer Hausbewohner ist!

english_section_name: Keeping Your Body Awake

summary: Zieht keine Schlafanzüge an. Liegt nicht auf dem Bett herum. Haltet den Raum möglichst hell.

document: Schlafanzüge sind nicht nur gemütlich, man verbindet sie auch unterbewusst mit Schlaf, deshalb schläft man darin tendenziell leichter ein. Behaltet eure normalen Sachen an, die nicht bequem genug sind, um darin so einfach einzuschlafen. Die Idee ist, dass ihr es euch so wenig gemütlich wie möglich macht, damit eure Gehirne nicht auf die Idee kommen, dass es eigentlich Schlafenszeit wäre. Wieder gilt: Wenn ihr es zu gemütlich habt, geratet ihr leicht in Versuchung, nur mal kurz die Augen zuzumachen und ihr seid so gut wie eingeschlafen. Sitzt aufrecht auf Stühlen oder dem Boden, bleibt aktiv und ändert möglichst häufig eure Position. Wenn ihr das Licht dimmt, ermüden eure Augen und auch euer Geist. Lasst das ganz normale Licht und am besten auch den Fernseher an, damit ihr wach und munter bleibt.

english_section_name: Avoiding Sleep Routines

summary: Unterhaltet euch die ganze Nacht lang über interessante Themen. Spielt Verstecken. Geht nach draußen. Singt gemeinsam.

document: Achtet nur darauf, dass ihr euch dabei nicht übereinander lustig macht oder Gefühle verletzt. Quatscht zum Beispiel darüber, in wen ihr verknallt seid, in wen eure Freunde verknallt sind, was gerade der letzte Schultratsch ist oder welche Filme und Serien ihr zur Zeit gerne anschaut. Wenn ihr euch angeregt unterhaltet, werdet ihr nicht so schnell müde. Gruselt euch. Erzählt euch gegenseitig Schauergeschichten – wenn ihr euch gruselt, werdet ihr sicher nicht einschlafen. Ihr könnt auch Wahrheit oder Pflicht spielen und euch als Pflicht gruselige Aufgaben geben wie allein nach draußen oder in den Keller zu gehen. Die Aufregung und Bewegung wird euch auf jeden Fall munter halten! Außerdem ist es ein spaßiger Zeitvertreib. Versteck dich nur nicht im Liegen, sonst schläfst du am Ende noch in deinem Versteck ein. Geht raus in die frische Nachtluft (mit Erlaubnis der Eltern natürlich). Springt Trampolin, rennt herum, springt in den Pool oder macht eine Schnitzeljagd. Die kühle, frische Luft wird euch helfen, wach und munter zu bleiben. Es ist ganz egal, ob ihr gute oder schlechte Sänger seid, es ist einfach eine tolle Möglichkeit, die Zeit herum zu kriegen und den Geist beschäftigt zu halten. Ihr könntet vielleicht sogar Castingshows nachspielen. Achtet nur darauf, dass ihr die anderen Bewohner des Hauses nicht aufweckt, die gerne schlafen möchten.

english_section_name: Staying Active


summary: Gib die gewünschte Menge Macaroni and Cheese in eine mikrowellenfeste Schüssel. Gib etwas Milch hinzu. Bedecke die Macaroni and Cheese mit Plastikfolie. Erhitze die Macaroni and Cheese langsam auf mittlerer (50%) Stufe. Gib wenn gewünscht Toppings darüber und genieße!

document: Achte darauf, dass deine Schüssel aus Glas oder mikrowellenfestem Plastik ist. Wärme nicht mehr auf, als du isst, denn je öfter du sie erwärmst, desto weniger appetitlich werden deine Macaroni and Cheese. Pasta nimmt nach dem Kochen weiterhin Feuchtigkeit auf, was bedeutet, dass deine Macaroni and Cheese umso trockener werden, je länger sie stehen bleiben. Das Geheimnis des Erhalts oder Wiederbelebens der originalen Konsistenz ist es, beim Aufwärmen etwas Milch hinzuzugeben. Die benötigte Menge hängt von deinen Macaroni and Cheese ab. Beginne mit dem Einrühren von 1 Esslöffel Milch pro Tasse Macaroni and Cheese. Die Milch wird nicht vollkommen aufgenommen, bis die Makkaroni erhitzt werden, mache dir also keine Gedanken, wenn es am Anfang etwas nass aussieht. Du kannst sie auch halb halb oder durch Sahne für eine reichhaltigere Konsistenz und entsprechenden Geschmack ersetzen. Lasse eine Ecke etwas offen, damit der Dampf entweichen kann. Wenn es dir nicht wohl ist, in der Mikrowelle Plastikfolie zu verwenden, kannst du auch einen umgedrehten Teller über die Schüssel legen, aber achte darauf, Ofenhandschuhe anzuziehen, wenn du ihn herausnimmst, da der Teller heiß werden kann. Außerdem entweicht heißer Dampf, an dem du dich verbrennen kannst. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass der Käse sich trennt, was zu öligen Macaroni and Cheese führt. Stelle den Timer auf 1 Minute für eine Portion oder für eine größere Portion auf 90 Sekunden. Wenn der Timer klingelt, rühre die Macaroni and Cheese um. Erhitze sie dann in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden, bis sie die gewünschte Temperatur haben. Wenn deine Mikrowelle keine Drehplatte hat, erhitze die Macaroni and Cheese in Intervallen von 45 Sekunden und drehe die Schüssel dazwischen. Selbst die vorsichtigst aufgewärmten Macaroni and Cheese können etwas Geschmack verlieren. Um ihn aufzupeppen, streue etwas Parmesan, Salz und Pfeffer, etwas Butter oder Knoblauchsalz darüber. Für etwas mehr Abenteuer könntest du es mit Ketchup, einer Prise Cayennepfeffer oder sogar scharfer Sauce probieren. Guten Appetit!

english_section_name: Microwave

summary: Heize den Ofen auf 175 ºC vor. Gib die Macaroni and Cheese in eine flache ofenfeste Schüssel. Rühre etwas Milch ein. Bedecke die Form mit Folie und backe sie, bis sie durchgewärmt ist. Gib für ein schönes Topping etwas zusätzlichen Käse darüber.

document: Der Ofen ist normalerweise die beste Möglichkeit zum Aufwärmen großer Mengen Macaroni and Cheese, vor allem wenn du sie in einer Auflaufform aufwärmst. Eine Backform aus Glas ist ideal. Gib etwa 1 Esslöffel Milch pro Tasse Macaroni and Cheese hinzu. Überspringe diesen Schritt jedoch, wenn du Macaroni and Cheese mit krümeligem oder knusprigem Topping aufwärmst. Dies sollte 20 bis 30 Minuten dauern. Gib eine Schicht geriebenen Käse (Cheddar ist toll!) über die Macaroni and Cheese. Nimm nach 20 Minuten die Folie ab und backe sie weitere 10 Minuten, bis das Käse-Topping blubbert und braun geworden ist. Für etwas zusätzlichen Crunch könntest du 2 bis 3 Esslöffel gewürzte Brotkrümel mit dem Käse vermischen, bevor du ihn darüber gibst.

english_section_name: Oven

summary: Hole dein Wasserbad hervor (oder improvisiere eines). Gib die gewünschte Menge Macaroni and Cheese in den oberen Teil deines Wasserbads oder in einen Topf. Gib Milch zu den Macaroni and Cheese. Erwärme die Macaroni and Cheese über dem kochenden Wasserbad oder in einem Topf auf dem Herd bei mittlerer Hitze. Würze nach, um verloren gegangenen Geschmack auszugleichen.

document: Die beste Möglichkeit für das Aufwärmen von Macaroni and Cheese und anderen cremigen Pastagerichten auf dem Herd ist in einem Wasserbad.  Ein Wasserbad besteht aus einem Topf, der auf einen anderen, mit Wasser gefüllten, Topf gesetzt wird. Die übereinander gestapelten Töpfe werden auf den Herd gestellt und wenn das Wasser unten kocht, setzt es Dampf frei, der das Essen im oberen Teil schonend erwärmt.  Wenn du kein Wasserbad hast, ist es einfach eines zu erstellen. Finde eine Rührschüssel aus Metall oder Glas (vorzugsweise Pyrex), die auf deinen Lieblingstopf passt. Gib Wasser in den Topf, aber nicht so viel, dass es die Unterseite der Schüssel berührt. Gib dein Essen in die Schüssel und stelle den Topf mit der Schüssel darauf bei mittlerer Stufe auf die Herdplatte.  Wenn ein Wasserbad keine Option ist, nimm einen normalen Topf; sei einfach vorsichtig, dass du deine Macaroni and Cheese nicht anbrennen lässt! Wärme nur die Menge auf, die du essen willst. Die Qualität leidet definitiv durch ein zweites Erwärmen. Dies hilft die Feuchtigkeit der Sauce und die originale cremige Konsistenz wiederherzustellen. Beginne mit dem Einrühren von etwa einem Esslöffel Milch pro Tasse Macaroni and Cheese. Du kannst während des Aufwärmens mehr Milch hinzugeben, wenn die Macaroni and Cheese trocken oder klebrig aussehen.  Du kannst den Geschmack und die Konsistenz deiner Macaroni and Cheese noch mehr verbessern, wenn du einen halben Esslöffel Butter hinzugibst. Du kannst sie für eine reichhaltigere Konsistenz mit halb halb oder sogar Sahne ersetzen. Achte sorgfältig auf deinen Topf und rühre häufig um, bis die Macaroni and Cheese die gewünschte Temperatur und Konsistenz haben. Je nach Herd könnte dies 3 bis 10 Minuten dauern.  Hab Geduld und versuche nicht, deine Macaroni and Cheese zu überhitzen, sonst läufst du Gefahr, dass sie sich trennen und ölig werden. Wenn die Makkaroni beim Erwärmen trocken aussehen, rühre zusätzlich etwas Milch ein, immer einen Esslöffel nach dem anderen. Selbst die liebevollst aufgewärmten Macaroni and Cheese können etwas Geschmack verlieren. Überlege dir, beim Aufwärmen 30 g zusätzlichen geriebenen Käse oder ein paar Teelöffel geriebenen Parmesan  einzurühren. Du könntest auch etwas Knoblauchpulver oder eine winzige Menge Cayennepfeffer hinzugeben, um ihnen etwas extra Pep zu verleihen.

english_section_name: Stovetop