summary: Wende alle paar Wochen eine Haarkur an. Shampooniere nicht zu häufig. Verwende Produkte, die spezifisch für farbbehandelte Haare gedacht sind. Vermeide es, Hitzeinstrumente zu benutzen. Tone alle zwei bis acht Wochen nach. Meide gechlortes Wasser.

document: Deine Haare aufzuhellen kann sie richtig beschädigen, aber eine Haarkur kann dabei helfen, etwas von der Feuchtigkeit wiederherzustellen. Du kannst Haarkuren in den meisten Drogerien kaufen. Du kannst aber auch erwärmtes Olivenöl in deine Kopfhaut und die Haaransätze einmassieren. Shampoo entzieht deinen Haaren ihre natürliche Feuchtigkeit und Fett, also vermeide es, es zu oft zu benutzen, nachdem du deine Haare aufgehellt hast. Shampooniere alle zwei bis drei Tage.  Falls du es wirklich nicht abwarten kannst, deine Haare zu shampoonieren, ziehe ein Trockenshampoo in Erwägung, welches etwas Fett aus deinen Haaren absorbiert. Viele Haarpflegefirmen bieten eine Bandbreite an Produkten für farbbehandelte Haare an, einschließlich Shampoos, Conditioner und Haarkuren. Tausche deine regulären Haarpflegeprodukte gegen die Produktarten aus, nachdem du deine Haare aufgehellt hast. Das schützt deine Haare und hält deine Farbe instand.  Manche Firmen bieten sogar Produkte für aufgehellte Haare an – falls du diese Produktarten finden und sie dir leisten kannst, sind sie am besten geeignet. Deine Haare aufzuhellen trocknet sie aus, daher kann auch noch Hitze anzuwenden viel Schaden anrichten. Versuche, keine Glätteisen, Haartrockner oder Lockenstäbe an aufgehellten Haaren zu benutzen. Falls es unbedingt sein muss, benutze zuerst ein Hitzeschutzspray.  Probiere ein paar Frisuren ohne Hitze aus, wie Zöpfe und Knoten, oder kreiere mit Wicklern Locken. Je nach dem Blondton, den du aufrechterhalten möchtest, musst du deine Haare alle zwei bis acht Wochen nachtonen. Das bewahrt sie davor, ein messingartiges Blond anzunehmen. Wenn deine Haare beginnen, messingartig oder gelb auszusehen, ist es an der Zeit, nachzutonen! Aufgehellte Haare können leicht grün werden, wenn sie Chlor ausgesetzt werden. Meide nach Möglichkeit chlorhaltiges Wasser wie Schwimmbäder. Falls du gechlortes Wasser nicht meiden kannst, verwende ein Schutzspray, das dazu gedacht ist, blonde Haare davor zu bewahren, grün zu werden. Du kannst deine Locken auch vor dem Schwimmen mit Leave-in-Conditioner bedecken, damit sie das Chlor nicht absorbieren. Du findest diese Produkte in den meisten Drogerien.  Alternativ dazu könntest du eine Badekappe tragen, um deine Haare zu schützen.

english_section_name: Maintaining Your Blonde Hair

summary: Verwende regelmäßig Conditioner, bevor du deine Haare aufhellst. Entferne bei Bedarf alles Färbemittel aus deinen Haaren. Wähle eine Entwicklerstärke. Mische Aufheller mit einem Entwickler. Teile deine Haare in vier Abschnitte auf. Ziehe Gummihandschuhe an und pinsle dann das Bleichmittel auf. Fahre damit fort, deine Haare waagerecht abzuteilen. Lasse das Bleichmittel 30 bis 45 Minuten lang einwirken. Spüle das Bleichmittel aus.

document: Der erste Schritt der Veränderung von roten zu blonden Haaren ist sie aufzuhellen, was erheblichen Schaden verursachen kann. Die beste Methode, um deine Haare zu schützen, ist in den Wochen, bevor du deine Haarfarbe verändern möchtest, Conditioner zu verwenden. Falls deine roten Haare das Ergebnis von Haarfärbemittel sind, musst du es entfernen, bevor du blond werden kannst. Du kannst in den meisten Drogerien Farbentferner kaufen. Befolge die Anweisungen zum Auftragen und Ausspülen des Färbemittels aus deinen Haaren.  Möglicherweise brauchst du mehr als einen Durchgang mit dem Farbentferner, um die Farbe vollständig aus deinen Haaren herauszubekommen. Das hängt davon ab, wie lang deine Haare sind und wie lange es her ist, dass du sie gefärbt hast. In den Packungen ist eine ganze Menge Entferner enthalten, also bekommst du eventuell mehr als einen Durchgang aus einer heraus. Entwickler ist eine cremige Substanz, welche die Schuppenschicht deiner Haare anhebt, um den Aufheller in deinen Haarschaft gelangen zu lassen. Es ist das Beste, mit einem Profi darüber zu reden, welcher Entwickler für deine Haare der beste ist. Ein Entwickler unter 30-er-Volumen ist aber besser, da eine höhere Zahl erhebliche Schäden an deinen Haaren verursachen kann.   Falls deine Haare rotblond sind, kannst du einen Entwickler mit 10-er-Volumen benutzen. Er hellt deine Haare um etwa eine Nuance auf, was gerade genug sein sollte, um dich von Rot zu Blond zu bringen.   Der am häufigsten verwendete Entwickler ist der mit einem 20-er-Volumen. Er hellt deine Haare nur um eine oder zwei Stufen von deinem aktuellen Farbton aus auf. Benutze diesen also nur, falls du dunkelrotblonde oder helle kupferfarbene Haare hast.   Ein Entwickler mit 30-er-Volumen ist am besten geeignet, falls deine Haare zwischen hellem Kupfer und dunklem Rot liegen. Er kann sie um mehr als drei Nuancen aufhellen. Falls deine Haare jedoch sehr, sehr dunkelrot sind, musst du eventuell in mehr als einem Aufhellungsdurchgang einen Entwickler mit 30-er-Volumen nehmen.   Der stärkste verfügbare Entwickler hat ein 40-er-Volumen und kann schwere Schäden an deinen Haaren verursachen, falls er nicht richtig angewendet wird. Falls du einen Entwickler mit 40-er-Volumen benutzen musst, ist es vermutlich das Beste, einen Profi darum zu bitten, ihn auf deine Haare aufzutragen. Du kannst Bleichmittelpulver in den meisten Drogerien kaufen. Auf den Behältnissen des Bleichmittels und des Entwicklers stehen Anleitungen, wie viel du von beidem vermischen solltest. Verrühre sie miteinander, bis sie eine joghurtartige Konsistenz haben. Scheitle deine Haare von der Stirn bis zum Nacken in der Mitte. Scheitle sie dann quer von einem Ohr zum anderen. Das verschafft dir vier eindeutige Abschnitte. Der Griff eines Stielkamms ist gut geeignet, um deine Haare zu scheiteln. Befestige drei der Abschnitte mit Plastikklemmen und lasse den vierten Abschnitt unten, um mit dem Aufhellen zu beginnen. Tauche einen Tönungs- oder Färbepinsel bis zu etwa 2,5 cm tief in die Bleichmittelmischung ein. Pinsle das Bleichmittel vorsichtig am Scheitel auf deine Haare. Komme dabei so nahe wie möglich an den Ansatz heran und fahre zu den Spitzen hin fort.  Du kannst Handschuhe in der Drogerie kaufen. Du solltest außerdem einen Umhang oder ein Handtuch um deine Schultern legen, um deine Kleidung zu schützen. Lege auch ein Handtuch auf den Boden oder ins Waschbecken, an dem du deine Haare aufhellst. Wenn du Bleichmittel auf deinen Scheitel aufgetragen hast, scheitle sie in 1,5 bis 2,5 cm breiten Intervallen weiter. Klappe die bereits aufgehellten Haare nach oben und über deinen Kopf, wenn du mit einem Abschnitt fertig bist. Fahre damit fort, Bleichmittel auf alle Abschnitte darunter zu pinseln.   Mache weiter, bis der erste Abschnitt fertig ist, und löse dann die Klemme am zweiten, um ihn aufzuhellen. Wiederhole es an den restlichen beiden Abschnitten, bis alle deine Haare aufgehellt sind. Achte darauf, dass du Bleichmittel auf die Ober- und Unterseite jedes Haarabschnitts pinselst, den du abteilst. Lasse es zwischen 30 und 45 Minuten lang darauf, denn du das Bleichmittel auf deinen ganzen Kopf aufgetragen hast. Behalte deine Haare im Auge – wenn sie eine sehr helle gelbe Farbe annehmen, bist du fertig!   Falls deine Haare dunkelrot sind, bekommst du sie nicht beim ersten Versuch auf ein helles Gelb. Lasse das Bleichmittel 45 Minuten lang auf deinen Haaren und spüle es dann aus. Du solltest nach jedem Aufhellen mindestens drei Wochen warten. Andernfalls könnten deine Haare so geschädigt werden, dass sie ausfallen. Falls du nicht die Geduld hast, um selbst mehrere Aufhellungsdurchgänge abzuwarten, solltest du zu einem professionellen Frisör gehen. Wenn deine Haare eine hellgelbe Farbe angenommen haben, musst du das Bleichmittel auswaschen. Verwende lauwarmes Wasser und spüle deine Haare, bis es klar bleibt. Shampooniere deine Haare dann leicht mit etwa der Hälfte deiner normalen Shampoomenge.

english_section_name: Bleaching Your Hair

summary: Wähle deine Toner-Farbe aus, um Platin zu bekommen. Mische deinen Toner mit Entwickler. Trage den Toner auf deine Haare auf. Spüle deine Haare gründlich aus. Verwende als sanftere Toning-Option lila Shampoo.

document: Toner macht deine aufgehellten Haare platinblond und bewahrt sie davor, gelb oder messingartig zu werden. Es gibt eine Menge Toner-Farben zur Auswahl – alles von eisigem Weißblond bis zu Aschblond – je nachdem, welche Schattierung deine platinblonden Haare haben sollen. Für einen Toner ist ein Entwickler mit 20-er-Volumen am besten geeignet. Die Toner-Flasche verrät dir genau, wie viel du von beidem zusammenmischen musst. Ein Verhältnis von einem Teil Toner auf zwei Teile Entwickler ist aber im Allgemeinen das beste. Weil es Toner in einer Bandbreite an Blondtönen gibt – von Honig- bis Platinblond – variieren die Anweisungen zum Auftragen. Teile deine Haare genauso ab wie zum Auftragen des Bleichmittels. Beginne an deinem Scheitel und kreiere dann waagerechte Abschnitte. Lasse den Toner solange darauf, wie es die Anleitung vorschreibt, je nach Farbe bis zu 30 Minuten lang. Verwende lauwarmes Wasser und spüle deine Haare, bis das Wasser klar bleibt. Wenn du Toner in deinen Haaren lässt, entwickelt sich die Farbe immer weiter. Toner zu verwenden, um dein Blond von einem messingartigen Gelb auf die Farbe deiner Wahl zu steigern, kann deine Haare schädigen. Falls du eine sanftere Option möchtest, wasche deine Haare mit lila Shampoo. Wasche deine Haare damit und lasse es dann fünf bis zehn Minuten lang darin. Das sollte die Messingartigkeit herausnehmen und platinblonde Haare zurücklassen.  Wende das lila Shampoo jedes zweite Mal an, wenn du dir die Haare wäschst – es hilft dabei, die Platinfarbe aufrechtzuerhalten!

english_section_name: Applying Toner


summary: Kenne die Symptome von Osteoarthritis. Reduziere deine lokale Schwellung. Lasse dir ein Rezept für entzündungshemmende Medikamente ausstellen. Lasse dir eine Kortison-Injektion geben. Lasse dich mit einer "Viskosupplementierung" behandeln. Trage einen Knieschiene. Rede mit deinem Arzt über eine Operation.

document: Anders als das "normale" knackende Geräusch, das beim Dehnen entstehen kann und normalerweise schmerzlos ist, kann eine Knie-Krepitation von Arthritis herrühren und häufig sehr schmerzhaft sein. Erfreulicherweise gibt es verschiedene Wege zur Untersuchung von Osteoarthritis:  Achte auf Anzeichen, wie Schmerzen, Rötungen, Schwellungen und Steifheit beim Laufen. Die am meisten betroffene Stelle bei Krepitation aufgrund von Arthritis ist die Innenseite des Knies. Spüre die Präsenz von Krepitation, indem du eine Hand auf das Knie legst, während du das Gelenk beugst und streckst. Normalerweise entsteht bei Krepitation ein weiches, aber knisterndes Geräusch. Falls die Krepitation von Schmerzen und Anzeichen für Entzündungen begleitet wird, solltest du Eispackungen (in ein Handtuch eingepackt) auf diesen Bereich auflegen. Eispackungen können dir bei der Reduzierung der Schwellungen im entzündeten Bereich helfen und die damit verbundenen Schmerzen lindern.  Du kannst für eine schnellere Schmerzlinderung auch kleine Mengen eines rezeptfreien, nicht steroidalen Enzündungshemmer (NSAIDs), wie Advil® (Ibuprofen) oder Naproxen (Aleve®) einnehmen. Allerdings solltest du zur langfristigen Schmerzbehandlung nicht auf diese Medikamente vertrauen, weil sie die Nieren und den Verdauungstrakt angreifen können. Der Vorteil von nicht steroidalen Entzündungshemmern (als entzündungshemmendes Medikament) ist, dass sie nicht nur die Schmerzen lindern sondern auch die Entzündung reduzieren. Du kannst ein nicht steroidales Medikament mit einem rezeptfreien Schmerzmittel, wie Paracetamol (Acetaminophen) kombinieren. Das vermindert die Entzündung nicht, aber es kann dir definitiv bei der Schmerzlinderung helfen und die Verbindung der beiden Medikamente (NSAID und Paracetamol) kann ausgesprochen wirksam und hilfreich sein, um deine täglichen Aktivitäten schmerzfrei zu überstehen. Verschreibungspflichtige, entzündungshemmende Medikamente sind Indometacin (Indomet®), Oxaprozin (Daypro®), Nabumetone (Relafen®) und eine  Reihe anderer Medikamente. Rezeptpflichtige, entzündungshemmende Medikamente sind stärker als rezeptfreie Sorten und sind bei der Behandlung von Schmerzen und Entzündungen in Verbindung mit Knie-Krepitation allgemein wirkungsvoller. Für diese starken Medikamente ist die Genehmigung eines Arztes erforderlich und das bedeutet, dass dein Knie zuerst klinisch von einem Arzt untersucht werden wird. Verschreibungspflichtige nicht steroidale Entzündungshemmer können Nebenwirkungen haben. Die häufigsten sind Magenirritationen, aber in schweren Fällen (und bei Überdosierung) kann es auch zu Magengeschwüren und Nierenschäden kommen. Nimm deine Medikamente immer wie angeordnet ein und nimm nicht mehr ein als dein Arzt dir empfohlen hat. Kortison ist ein steroidales Hormon, das im Körper auf natürliche Weise als Reaktion auf Stress produziert wird. (Beachte: Dies ist nicht die Art von Steroiden, die von Bodybuildern und Sportlern gebraucht – und manchmal missbraucht – werden.) Kortison unterdrückt das Immunsystem des Körpers und reduziert damit vorhandene Entzündungen. Im Fall einer schmerzhaften Knie-Krepitation können Mediziner zu einer Koritson-Injektion direkt in das Kniegelenk raten und damit die Schmerzen und die Entzündung lindern.  Kortison-Injektionen haben sich als wirksame Behandlung bei periodischem "Aufflackern" von Knie-Krepitation erwiesen. Allerdings können häufige, wiederholte Injektionen in das Gelenk zu einer Verschlechterung des Knorpels führen und damit die Schmerzen aufgrund der Krepitation verschlimmern. Aus diesem Grund sind Kortison-Injektionen nicht als langfristige Behandlungsform angemessen.  Injektionen mit Kortison sollten nicht öfter als einmal alle drei Monate gegeben werden, aber sie können solange verabreicht werden, wie sie hilfreich sind. Das können in manchen Fällen mehrere Jahre sein. Diese Substanz zur Schmierung und Stabilisierung im Knie wird auch "Synovialflüssigkeit" genannt. Bei einigen Patienten mit Osteoarthritis wird die Synovialflüssigkeit "dünner" – oder mit anderen Worten - weniger viskos. In diesen Fällen kann dir dein Arzt zu einer "Viskosupplementierung" raten. Bei dieser Prozedur wird neue Flüssigkeit zur Stärkung und Schmierung in das Kniegelenk gespritzt.   Normalerweise besteht diese Behandlung aus einer Serie von drei bis fünf Injektionen über einen Zeitraum von mehreren Wochen. Beachte, dass etwa die Hälfte der Patienten, die sich mit einer "Viskosupplementierung" behandeln lassen, eine Linderung ihrer Symptome verspüren. In einigen Fällen erhalten Patienten mit Arthritis im Knie spezielle, medizinische Knieschienen. Sie mindern das Gewicht auf der Innenseite des Knies an der Stelle, wo die Krepitation am häufigsten auftritt. Knieschienen können das Kniegelenk zudem stützen und stabilisieren. Sie stellen damit sicher, dass es auf gesunde Weise gebeugt wird, damit es vor weiterem Schaden oder Irritation geschützt ist. Obwohl die rezeptfrei erhältlichen Knieschienen relativ preisgünstig erhältlich sind, müssen die meisten Knieschiene mit medizinischer Qualität individuell angefertigt werden, und können damit teurer sein. Rede mit deinem Arzt über Preisinformationen, wenn du an einem Knieschiene interessiert bist. In ernsten Fällen von Knie-Krepitation in Verbindung mit Arthritis kann die Operation eine Option sein. Falls sich deine Lebensqualität aufgrund deiner Knieschmerzen ernsthaft verschlechtert hat und du bereits verschiedene, nicht operative Behandlungen ausprobiert hast, kannst du erwägen, mit deinem Arzt über die Optionen einer Knie-Operation zu sprechen.  Es gibt verschiedene Arten von Knieoperation, die dir dein Arzt empfehlen kann: Der totale oder teilweise Ersatz des Kniegelenks, die Reparatur des Knorpels, eine Knie-Artroskopie und eine Knie-Osteotomie sind die häufigsten Optionen.   Beachte, dass Knieoperationen, die bei einem Patienten erfolgreich sind, nicht unbedingt auch für einen anderen Patienten erfolgreich sein müssen. Die Behandlung von Arthritis ist immer etwas kompliziert. Stelle deshalb sicher, alle Optionen mit deinem Arzt durchzusprechen, bevor du eine Entscheidung triffst.

english_section_name: Treating Knee Crepitus Caused by Osteoarthritis

summary: Stelle sicher, dass du eine korrekte Diagnose hast. Achte auf dein Gewicht. Trainiere. Probiere eine Kombination aus Eis- und Wärmepackungen. Erwäge Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht.

document: Deine Knieschmerzen können sich durch verschiedene Ursachen, inklusive Osteoarthritis (verursacht durch die mechanische "Belastung" des Gelenks über die Jahre), infektiöse Arthritis, alte Knieverletzungen, oder eine Fehlfunktion der Patella, um nur einige zu nennen, deutlich verschlimmern. Die Konsultation eines Arztes zur Erstellung einer korrekten Diagnose ist unerlässlich, weil die beste Methoden und Behandlungspläne speziell davon abhängig sind, was im Inneren deines Knies vorgeht. Falls du zum Beispiel gleichzeitig eine Diagnose für Osteoarthritis hast und glaubst, dass deine Beschwerden durch die Behandlung nicht besser werden, solltest du mit deinem Arzt über die Möglichkeiten weiterer Untersuchungen und anderer möglicher Diagnosen reden. Jedes Pfund Gewicht bedeutet einen zusätzlichen Druck von sechs Pfund auf dein Knie. Übergewichtige Menschen neigen deshalb häufiger zur Entwicklung von Arthritis als Menschen mit einem gesunden Gewicht.Zur Vermeidung zukünftiger Knieschmerzen und zur Minderung der bereits existierenden Symptome) solltest du versuchen, primär über die Ernährung ein gesundes Gewicht beizubehalten (ein sportliche Training kann aufgrund der Knieschmerzen möglicherweise nur eingeschränkt möglich sein). Menschen mit Arthritis wird geraten, verarbeitete Lebensmittel, gebratene Speisen, Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, Salz, Konservierungsstoffe und Maisöl zu vermeiden. All diese Produkte können die Gelenkentzündung entweder direkt oder über eine Gewichtszunahme verschlechtern. Die Muskeln um deine Gelenke wirken wie Stoßdämpfer und helfen bei der Stützung und Stabilisierung des Gelenks während physisch anstrengender Tätigkeiten (bei sportlicher Aktivitäten und Training) und auch bei deinen täglichen Aktivitäten. Je stärker deine Muskeln sind, desto mehr  Belastung können sie aushalten. Baue deine Muskulatur um das Gelenk nach und nach durch Krafttraining auf und beuge Krepitation vor (oder mindere deine Beschwerden, falls du bereits daran erkrankt bist).  Bei Knie-Krepitation sind Kontraktionen des Oberschenkels eine wunderbare Übung, die den Muskel um das Kniegelenk stärkt. Lege ein zusammengerolltes Handtuch unter dein Knie und spanne deine Oberschenkelmuskeln an. Halte die Spannung für fünf Sekunden und entspanne. Wiederhole die Übung zehnmal. Isometrische Übungen, wie das Anheben des gestreckten Beins (mit dem arretiertem Kniegelenk), Quadrizeps Sets oder Wandsitzen können das Gelenk stärken, während sie die Bewegung des beteiligten Gelenks beschränken. Damit wird eine Verschlimmerung des Gelenks und vermehrte Schmerzen oder Entzündungen vermieden. Ausdauertraining mit wenig Belastung, wie Fahrrad fahren oder Schwimmen kann ebenfalls hilfreich sein (empfehlenswert ist mindestens dreimal pro Woche) und die Muskelkraft deiner Oberschenkel und Waden verbessern. Diese Übungen können dir auch beim Abnehmen helfen und die Schmerzen aufgrund von Krepitation weiter mindern. Beide Arten der Anwendung haben sich bei der Schmerzlinderung im Zusammenhang mit Krepitation als wirksam erwiesen. Versuche mit Eis und Wärme zu experimentieren und stelle fest, was für dich am besten wirkt. Einige, an Arthritis erkrankte Personen, nehmen bestimmte Nahrungsergänzungsmittel inklusive Glukosaminsulfat und Chondroitinsulfat zur Vorbeugung oder Heilung von Krepitation ein. Diese Ergänzungsmittel sind nicht von der FDA (das ist die Gesundheitsbehörde der USA) reguliert und bislang wurde ihre Wirkung nicht wissenschaftlich nachgewiesen. Es gibt nur wenige Informationen über mögliche Nebenwirkungen bei langfristiger Einnahme dieser Medikamente. Es laufen gerade klinische Studien zur Bewertung dieser Ergänzungsmittel für den medizinischen Gebrauch. In der Zwischenzeit kannst du vor Beginn der Einnahme deinen Arzt oder einer anderen Vertrauensperson, die diese Nahrungsergänzungsmittel eingenommen hat, um Rat bitten.

english_section_name: Preventing Worsening of Knee Crepitus


summary: Planks. Mache Side-Planks, um die schrägen Muskeln zu trainieren. Mache Beinheben im Liegen. Versuche Brückenübungen. Versuche, dich zusammenzurollen.

document: Viele Angehörige der Gesundheitsberufe werden Rumpfübungen zur Kräftigung wie Planks empfehlen, um Schmerzen zu lindern. Stärkere Rumpfmuskeln helfen, den Rücken zu stützen und zu entlasten. Sie helfen auch, das Becken in einer neutralen Ausrichtung zu halten, wodurch die Kompression der Nerven verringert wird.  Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf eine weiche Unterlage, z.B. eine Übungsmatte.  Stütze dich vom Boden ab, indem du deine Unterarme und Zehen benutzt, um den Körper zu stützen. Die Ellbogen sollten sich direkt unter der Schulter befinden. Mach ein Doppelkinn und ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten, um die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule zu erhalten. Spanne den Bauch so an, als würde dir gleich jemand einen Schlag dagegen versetzen. Schiebe die Hüfte nach unten und drücke die Pobacken zusammen, so dass der gesamte Körper in einer geraden, starren Linie bleibt. Versuche, dich so lange und stark wie möglich vom Scheitel bis zu den Fersen zu machen. Halte diese Position zehn Sekunden oder bis du anfängst zu wackeln. Atme dabei normal ein und aus. Mache drei Sätze mit je 30 Sekunden Pausen dazwischen. Arbeite dich dann nach oben, bis du die Planks 30-Sekunden mit guter Haltung halten kannst. Diese Muskeln schützen die Wirbelsäule vor plötzlichen Drehbewegungen und geben dem Rücken zusätzlichen Halt.  Beginne damit, dass du dich auf deiner linken Seite auf eine weiche Unterlage wie eine Übungsmatte legst. Hebe deinen Körper von der Oberfläche ab, indem du dein Gewicht mit dem linken Ellenbogen und der Außenseite des linken Fußes abstützt. Deine linke Schulter sollte gerade über den linken Ellenbogen geführt werden. Behalte eine aufrechte Haltung, als ob du aufrecht stehst. Schaue gerade aus, ziehe den Bauch ein und die Schultern nach hinten und unten und drücke deinen Po zusammen. Du solltest diese Position zehn Sekunden lang beibehalten, indem du die linken schrägen Muskeln (die Muskeln an der Seite deines Bauches) ständig anspannst. Das kann eine sehr herausfordernde Bewegung sein. Wenn sie dir schwerfällt, lege die Füße für mehr Unterstützung auf den Boden oder geh mit dem Knie nach unten. Mache drei Sätze und halte jeweils zehn Sekunden. Arbeite dich bis zu 30-Sekunden mit der richtigen Haltung vor.  Wechsle die Seite und wiederhole. Es stärkt deine Unterleibsmuskeln und entlastet deinen unteren Rücken und den Ischiasnerv.  Lege dich auf den Rücken, entweder auf eine Übungsmatte oder auf den Teppich. Drücke deinen unteren Rücken auf den Boden und ziehe deinen Bauchnabel nach innen. Deine Beckenausrichtung ist wichtig, um diese Übung richtig zu machen und keinen weiteren Schaden zu verursachen. Es kann notwendig sein, dass du deine Hände zur Unterstützung unter den unteren Rücken legst oder deine Knie leicht beugst. Halte beide Beine gerade (wenn möglich), hebe dein linkes Bein langsam vom Boden ab, während du dein Knie gerade hältst. Halte fünf Sekunden und kehre in die Ausgangsstellung zurück. Mach dann das Gleiche mit deinem anderen Bein.  Wiederhole den Wechsel fünfmal oder so oft du kannst. Diese Übung hilft, die Rückseite deiner Beine, dein Gesäß und deinen unteren Rücken zu stärken.  Lege dich mit angewinkelten Knien und flachen Fußsohlen auf den Rücken. Drücke dich dann mit dem Gesäß nach oben, während dein Rücken gerade ist. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, die von den Knien bis zum Kopf hinuntergeht. Halte fünf bis zehn Sekunden und entspanne dich.  Wiederhole diese Übung fünfmal, falls möglich. Diese Übung ähnelt einem traditionellen Crunch. Sie kräftigt die Bauchmuskeln und den oberen Rectus, um den Druck aus dem unteren Rücken zu verringern.  Beginne, indem du dich flach mit dem Rücken auf eine Übungsmatte oder einen Teppich legst. Verschränke deine Arme über der Brust. Rolle langsam hoch und hebe deinen Kopf vom Boden ab, gefolgt von deinen Schultern.   Du solltest spüren, wie dein ganzer Bauch sich anspannt. Halte diese Position zwei bis vier Sekunden lang oder so lange du kannst. Senke langsam deine Schultern und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück. Fahre mit dieser Übung fort, bis du zwei Sätze mit je zehn Crunches vollenden kannst.

english_section_name: Performing Exercises

summary: Dehne deinen Beinbizeps. Dehne deinen Rücken. Probiere die Kindspose. Dehne den Piriformis-Muskel.

document: Diese Übung im Stehen kann zur Behandlung von Ischiasschmerzen beitragen, indem der Beinbizeps (die Oberschenkelrückseite) gedehnt und verlängert wird.  Stelle dich vor einen niedrigen Tisch oder eine stabile Kiste. Stelle eine Ferse auf den Tisch oder die Kiste, während du gerade stehst und den Fuß gebeugt hältst und die Zehen zur Decke zeigen. Beuge dich langsam in der Taille vor und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Versuche, deine Zehen zu berühren, so weit du kannst, bis du eine leichte Dehnung des Beinbizeps spürst. Wenn du nicht in der Lage bist, die Zehen zu berühren, lege deine Hände auf dein Schienbein oder dein Knie, um eine bequemere Position zu erreichen. Halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang, dann bringe deinen Fuß wieder auf den Boden zurück. Wiederhole diese Dehnung zwei- bis dreimal pro Bein. Das Beugen und Biegen des Rückens nach vorn kann Ischiasschmerzen lindern. Die Übung hilft, die Schmerzen aufgrund einer Reizung oder eines eingeklemmten Nervs zu lindern.  Beginne damit, dich mit dem Rücken auf den Boden auf einer Übungsmatte oder einem Teppich zu legen. Beuge beide Knie und hebe sie zur Brust. Du wirst eine leichte Dehnung am unteren Teil deines Rückens spüren. Halte deine Knie in einer Position, in der du ein leichtes, aber angenehmes Dehnungsgefühl im unteren Rückenbereich spürst. Halte die Dehnung dreißig Sekunden und wiederhole sie vier- bis sechsmal. Obwohl es eine übliche Pose beim Yoga ist, ist es eine weitere Übung für eine bequeme, nach vorn gebeugte Dehnung, die helfen kann, Ischiasschmerzen zu lindern.  Setze dich mit den Knien auf einen Teppich oder eine Trainingsmatte. Senke deine Stirn auf den Boden und lege deinen Kopf bequem auf. Strecke deine Arme vor dich und über deinen Kopf und lass sie sich einfach entspannen und mit der Handfläche nach unten auf die Matte oder den Teppich vor dich fallen. Halte diese Position 30 Sekunden lang und wiederhole sie vier- bis sechsmal, so wie es dir möglich ist und du dich wohl fühlst. Die Piriformis-Dehnung oder "Knöchel über Knie“-Übung hilft, den Piriformis-Muskel zu lockern und erhöht seine Flexibilität. Eine erhöhte Flexibilität des Piriformis verringert den Druck auf den darunter liegenden Ischiasnerv. Es ist wichtig, den Piriformis-Muskel zu dehnen, da er zwar sehr klein ist und tief sitzt, aber direkt über den Ischiasnerv verläuft. Eine erhöhte Spannung in diesem Muskel führt zu einer Kompression des Ischiasnervs (möglicherweise bis zum ganzen Bein).  Lege dich mit dem Rücken auf den Teppich oder die Trainingsmatte. Beuge beide Knie in einem 90-Grad-Winkel und halte die Füße flach auf dem Boden. Lege den linken Knöchel auf das Knie des rechten Beins. Deine Beine sollten nun eine Vier bilden. Die Außenseite des linken Knöchels sollte bequem auf dem vorderen Oberschenkel des rechten Beins aufliegen. Greife die Rückseite des rechten Oberschenkels und ziehe den Oberschenkel langsam nach vorn. Du solltest eine Dehnung tief im linken Gesäßmuskel spüren. Das ist der gedehnte Piriformis. Lass deinen Po die ganze Zeit auf dem Boden und halte die Position für 30 Sekunden. Personen über 40 Jahre sollten die Position 60 Sekunden lang halten. Beine wechseln und zwei- bis dreimal pro Bein wiederholen.

english_section_name: Performing Stretches

summary: Bleibe aktiv. Verwende heiße und kalte Packungen. Nimm rezeptfreie Schmerzmittel ein. Sei vorsichtig beim Heben schwerer Gegenstände. Behalte eine gute Körperhaltung bei. Vereinbare einen Termin bei einem Physiotherapeuten.

document: Auch wenn du vielleicht das Gefühl hast, dich auszuruhen oder eine Auszeit von körperlicher Aktivität zu nehmen, haben Studien gezeigt, dass Inaktivität oder Bettruhe für die Behandlung deines Ischias kontraproduktiv sein können.  Ärzte empfehlen in der Regel, jede Woche etwa 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden körperlich aktiv zu sein oder Kardiotraining zu machen. Das sind 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Wenn du derzeit nicht trainierst, gerade erst damit anfängst oder derzeit nicht 150 Minuten pro Woche schaffst, solltest du es langsam angehen. Beginne mit 60 Minuten pro Woche und mache dann langsam Fortschritte, bis du dein Ziel erreicht hast. Übungen mit höherer Intensität und hoher Belastung, z.B. Laufen, sind möglicherweise nicht geeignet für deinen Zustand. Walken oder Wasseraerobic sind möglicherweise sanfter und angenehmer für dich. Menschen mit Ischias- und anderen Muskelschmerzen haben erfolgreich eine Kombination aus heißen und kalten Kompressionspackungen zur Linderung ihrer Schmerzen verwendet.  Beginne mit einem Eispack auf deinen schmerzhaften Muskeln und Gelenken. Es hilft, die Entzündung zu verringern, die eine der Hauptursachen für die Reizung des Ischiasnervs ist. Lege den Eisbeutel mehrmals täglich für etwa 20 Minuten auf. Achte darauf, dass der Eisbeutel mit einem Handtuch bedeckt ist. Gehe nach dem Eispack auf Hot-Packs über. Wende sie einige Male am Tag zur Linderung an. Du kannst auch abwechselnd heiße und kalte Packungen verwenden. Wenn du Sport treibst, dich dehnst oder Kräftigungsübungen machst, kannst du mit Kälte beginnen, um Entzündungen zu verhindern, und dann Wärme verwenden, um die Schmerzen zu lindern. Es gibt mehrere Möglichkeiten zur Behandlung von Ischiasschmerzen. Diese können dir helfen, aktiv zu bleiben, die Muskeln zu dehnen und zu stärken, um deine Schmerzen langfristig zu lindern.  Auch wenn die Ischisasschmerzen intensiv sein mögen, versuche es mit rezeptfreien Medikamenten. Wenn du die Schmerzen damit in den Griff bekommst, ist das besser als die Einnahme von Narkose- oder Opioidmedikamenten. Versuche es mit Paracetamol und anderen nicht steroidalen Entzündungsmitteln. Lies unbedingt die Dosierungs- und Verbrauchsanweisungen. Frage auch immer deinen Arzt, bevor du mit der Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln beginnst. Wenn deine Schmerzen mit diesen Medikamenten nicht gut gelindert werden können, sprich mit deinem Arzt über die mögliche Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten zur zusätzlichen Linderung. Wenn du etwas heben willst, berücksichtige  das Gewicht des Gegenstandes. Hebe nichts Schweres, das deinen Rücken belasten oder mehr Irritationen und Schmerzen verursachen könnte.  Wenn du etwas Schweres heben musst, mach das in der richtigen Haltung: Beuge deine Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Setze deine Hüften ein und lass deine Beinmuskeln statt deiner Rückenmuskeln die Arbeit machen.  Ziehe keine schweren Dinge oder Kisten über den Boden, sondern schiebe sie langsam. Gib auf der Arbeit oder in der Familie Bescheid. Bitte um "leichte Arbeit" oder um Hilfe, wenn du regelmäßig schwere Gegenstände heben musst. Sie ist wichtig beim Stehen, Sitzen und sogar beim Schlafen. Sie trägt dazu bei, dass sich dein Zustand nicht durch die Körperhaltung verschlimmert.  Im Stehen ziehe deine Schultern zurück, bleibe aber entspannt. Hebe den Kopf hoch, als ob eine Schnur in der Mitte des Kopfes befestigt ist und dich nach oben zieht. Ziehe den Bauch leicht ein und belaste beide Füße gleichmäßig.  Sitze mit geradem Rücken und stütze den unteren Rücken mit einem Kissen, wobei deine Füße stabil auf dem Boden stehen. Wie beim Stehen, halte die Schultern nach hinten gezogen und entspannt. Achte beim Schlafen darauf, dass deine Matratze fest und dein Körpergewicht gleichmäßig darauf verteilt ist, während dein Rücken in einer geraden Position gestützt wird. Häufig lassen sich Ischiasschmerzen nicht gut mit Übungen zu Hause oder rezeptfreien Schmerzmitteln behandeln. Versuche, für ein intensiveres Therapieprogramm mit einem Physiotherapeuten einen Termin zu vereinbaren.  Ein Physiotherapeut ist eine medizinische Fachkraft, die dich bei der Behandlung deiner Ischiasschmerzen unterstützen kann, indem sie dir hilft, die richtigen Muskeln zu dehnen und zu stärken.  Frage deinen Hausarzt oder suche online nach einem lokalen Physiotherapeuten. Viele sind auf verschiedene Arten von Verletzungen und Schmerzmanagement spezialisiert.  Ischias ist ziemlich verbreitet und den meisten Therapeuten gewöhnlich vertraut.

english_section_name: Incorporating Lifestyle Changes to Manage Sciatica


summary: Schneide verbrannte Ränder von deinem Kuchen ab. Streich einen einfachen Sirup auf einen trockenen oder zu lang gebackenen Kuchen. Verwandle einen trockenen Kuchen in eine Torte, indem du ihn mit feuchten Zutaten füllst.

document: Nimm ein großes Brotmesser und schneide den obersten oder untersten Teil ab, wenn er verbrannt ist. Auch verbrannte Ränder kannst du mit einem scharfen Messer einfach so abschneiden. Schneid sehr oberflächlich, denn meist ist schon kurz unter der Kruste alles perfekt. Denk es dir so, als würdest du die verbrannte Kruste von einem Toast abkratzen. Weil Kuchen eben nicht ganz so trocken ist, musst du ein Messer benutzen und die verbrannten Stellen stattdessen vorsichtig abschneiden. Gib einen Teil Zucker und einen Teil Wasser in einen kleinen Topf und stell ihn auf den Herd. Erhitz die Mischung unter ständigem Rühren, bis der Zucker schmilzt. Nimm den Sirup vom Herd und gib ein Aroma dazu (etwa ein Extrakt oder Rum). Lass den Sirup abkühlen und streich eine dünne Schicht davon auf den Kuchen, bevor du ihn glasierst. Eventuell hilft es, wenn du mit einer Gabel Löcher in den Kuchen stichst, damit er den Sirup besser aufnehmen kann. Wenn du keine Zeit hast, einen Sirup herzustellen, füll eine dicke Schicht Buttercreme in die Mitte des Kuchens und dekorier ihn auch von außen mit feuchten Zutaten wie Früchten und Schokolade. Wenn dein Kuchen nur aus einer Schicht besteht, musst du ihn in der Mitte mit einem großen Brotmesser durchschneiden und die Füllung in die Mitte geben.

english_section_name: Dealing with a Burnt or Overdone Cake

summary: Mach ein Trifle Überzieh einen gebrochenen Kuchen mit Glasur, um seine Macken zu verstecken. Dreh einen aufgebrochenen Kuchen um, damit seine Oberseite glatt aussieht. Misch den zerbröselten Kuchen mit Schokolade.

document: aus gebrochenen Kuchenstücken, das du als Dessert servieren kannst. Schichte Stücke des gebrochenen Kuchens in einer großen Schale oder kleinen Portionsgläsern. Gib etwas Alkohol hinzu, wenn du magst, dann schichte den Kuchen mit Dingen wie Pudding, Glasur, Früchten, Mousse oder Schlagsahne in jeder beliebigen Kombination. Benutz genug von jeder Zutat, damit sie für eine ganze Schicht reicht. Schichte so lange weiter, bis du den Kuchen verbraucht hast. Lass die Oberfläche besonders schick aussehen. Schaff eine glatte Oberfläche, indem du den Kuchen mit Sahnecreme oder Glasur bestreichst und dann mit Schokosplittern oder Streuseln bestreust. Glasur kann kleine Macken und Risse perfekt kaschieren. Ist der Kuchen komplett aufgebrochen, versuch, ihn mit der Glasur wieder zusammenzukleben. Gib dafür etwas von der Glasur in den Riss und drück ihn zusammen. Überziehe den ganzen Kuchen anschließend mit einer Schicht weicher Glasur und streu Krümel darüber.  Lass diese Schicht antrocknen und streich eine weitere, dickere Schicht Glasur darüber. Wenn du es richtig anstellst, wird man gar nicht merken, dass der Kuchen mal gebrochen war.  Füll die Risse nicht zu reichlich, sonst wird der Kuchen extrem süß und schmeckt nur noch nach Zucker. Wenn der Kuchen nur oben gebrochen ist, kannst du immer noch die Unterseite als Oberseite benutzen und kannst dann auf einer glatten Oberfläche arbeiten. Der Boden wird allerdings weniger fest sein, der Kuchen könnte also auf dem Teller ziemlich stark krümeln. Diese Methode ist a besten für den privaten Gebrauch. Du kannst den Kuchen auch glatt schneiden, indem du oben eine dünne Schicht abschneidest. Benutz dazu ein Brotmesser und pass auf, dass du wirklich gerade schneidest. Lass dunkle, weiße oder Milchschokolade schmelzen und schütte sie auf ein Backblech, das du zuvor mit Backpapier ausgelegt hast. Verstreich die weiche Schokolade dünn mit einem Spachtel. Lass sie 30 Minuten lang abkühlen und zerkrümle den Kuchen in einer gleichmäßigen, dünnen Schicht darüber. Drück den Kuchen in die noch weiche Schokolade, verteil obendrauf eine weitere Schicht Schokolade und lass alles abkühlen. Schokolade und Kuchen werden eine feste Masse ergeben, die du zum Servieren einfach in Stücke brechen kannst.

english_section_name: Working on a Cracked or Broken Cake

summary: Hilf mit dem Messer nach, wenn der Kuchen nicht von allein aus der Form kommen will. Schneide einen schiefen Kuchen mit einem scharfen Messer gerade. Kühl einzelne Kuchenschichten, wenn sie beim Schneiden brechen. Fertig.

document: Wenn dein Kuchen in der Form feststeckt, schieb ein scharfes Messer zwischen die Form und den Rand des Kuchens und schneid ihn rundherum los. Schlag mit den Händen etwas gegen die Seiten und den Boden der Form, damit sich der Kuchen leichter löst, dann lass ihn etwa 15 Minuten lang abkühlen. Nach 15 Minuten kannst du noch einmal versuchen, den Kuchen zu stürzen. Wenn er immer noch nicht oder nur krümelweise herauskommt, solltest du dir vielleicht die Anleitung weiter oben ansehen, wie du ihn in ein Dessert, Cake Balls oder eine andere Leckerei verwandeln kannst. Manchmal gehen Kuchen einfach nicht gleichmäßig auf. Wenn dir das passiert ist uns es dich stört, kannst du einfach mit einem scharfen Brotmesser den Buckel abschneiden. Dann hast du einen schönen, gleichmäßigen Kuchen, den du glasieren kannst. Warmer Kuchen bröckelt oder bricht leichter. Wenn du für eine Torte Schichten schneiden willst, solltest du den Kuchen vorher wenigstens 30 Minuten lang in den Kühlschrank stellen und es dann erneut versuchen.

english_section_name: Solving Removal and Cutting Problems

summary: Wenn der Kuchen noch teigig und einfach nicht aufgegangen ist, back ihn noch eine Weile länger. Zerkrümle den Kuchen und misch ihn mit Glasur, um Cake Balls daraus zu machen. Bastle eine Kuppel aus zwei dünnen Schichten Kuchen, wenn der Kuchen überhaupt nicht aufgegangen ist. Dekorier einen eingefallenen Kuchen festlich, indem du ihn mit Süßigkeiten füllst. Verwandle eingesunkenen Kuchen in eine Eistorte.

document: Ist der Teig in der Mitte noch feucht, hatte der Kuchen vielleicht einfach noch keine Zeit, richtig aufzugehen. Schieb ihn noch einmal für 5 bis 10 Minuten zurück in den Ofen, achte aber darauf, dass er dir nicht verbrennt. Vielleicht geht er ja noch auf. Misch gekaufte oder selbst gemachte Glasur ein, sodass die Mischung gerade eben zusammenhält, wenn man sie drückt. Roll sie zu Bällen und tauch sie in Kokosflocken, Streusel oder Kakaopulver.  Du kannst sie auch mit geschmolzener Schokolade überziehen und dann abkühlen lassen. Dieser Trick eignet sich auch für zu trockenen Kuchen. Schneide den Kuchen mit einem großen Brotmesser in der Mitte durch, sodass du zwei sehr dünne Scheiben erhältst. Leg eine große Rührschüssel mit Folie aus und leg eine Schicht des Kuchens hinein. Schneide überstehende Ränder ab, bis der Kuchen mehr oder weniger genau in die Schüssel passt. Gib nun eine Cremefüllung oder Mousse in die Schale und leg die zweite Kuchenscheibe darüber.  Schneide wieder überstehenden Kuchen ab, sodass alles in die Schüssel passt. Stell den Kuchen in den Kühlschrank, damit er sich setzen kann, bevor du ihn stürzt und servierst. Du kannst geschmolzene Schokolade über die Kuppel schütten oder den Kuchen mit Glasur bestreichen, um ihn zu dekorieren. Ist der Kuchen nur in der Mitte eingesunken, glasier ihn ganz normal und benutz ihn dann als „Schale“ für Süßigkeiten. Füll ihn einfach mit Schokolinsen, Gummibären, Fruchtbonbons oder anderen losen Naschereien. Füll den eingesunkenen Kuchen mit Mousse oder Zitronencreme und überzieh ihn mit Glasur. So bekommst du ein einfaches und schnelles Dessert. Löffle weiche Eiscreme in die Kuhle und streich sie glatt. Frier den Kuchen etwa 30 Minuten lang ein, dann nimm ihn wieder heraus. Überzieh ihn mit Glasur, wie du es bei einem normalen Kuchen auch machen würdest, und servier ihn zügig. Du kannst auch einfach Schlagsahne benutzen und den Kuchen nur mit Kirschen garnieren.

english_section_name: Fixing a Cake that Didn't Rise


summary: Habe Spaß beim Sport. Mache 150 Minuten pro Woche Cardio. Mache Krafttraining.

document: Sport ist eine wichtige Komponente eines gesunden Lebensstils. Wenn du eine Sportart, die du machst, nicht magst, dann fällt dir der Schritt in ein gesünderes Leben schwerer.   Finde eine Sportart, die dir wirklich gefällt. Das trägt zu deiner mentalen und emotionalen Gesundheit bei. Sport sollte sich regenerativ und angenehm anfühlen. Erstelle dir einen Workout-Mix, den du nur beim Sport hörst. Immer wenn du den Mix einwirfst, weiß dein Körper, dass es an der Zeit fürs Workout ist! Finde Sportarten, die du magst: Walking, Radfahren, Yoga, Zumba, Ballett - wichtig ist, dass du am Ball bleibst. Suche dir in der Bibliothek um die Ecke Workout-DVDs oder eine sportliche Lektüre. Es gibt auch viele Informationen im Internet. Finde einen Trainingspartner. Ihr könnt einander eure liebsten Übungen zeigen, euch aber auch während eines Durchhängers motivieren.  Ein bisschen Wettkampf ist nicht verkehrt! Gesundheitsexperten empfehlen, dass du 150 Minuten oder 2,5 Stunden moderates Cardio pro Woche machst.   Bei moderatem Cardio kannst du sprechen, aber beispielsweise kein Lied singen. Du solltest schwitzen und deine Herzfrequenz beträgt 50 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz.   Wenn du regelmäßig Cardio machst, dann machst du große Schritte auf dem Weg in ein gesünderes Leben. Sport, besonders Cardio, hat viele gesundheitliche Vorteile: Bessere Laune, besserer Schlaf, ein niedrigeres Risiko für chronische Krankheiten, Gewichtskontrolle und einen besseren Blutdruck und Blutzuckerspiegel.   Wenn du noch mehr Vorteile für deine Gesundheit erzielen willst, dann mache 300 Minuten Cardio pro Woche. Neben regelmäßigem Cardio ist wichtig, dass du Krafttraining machst.   Widerstands- oder Krafttraining ist neben Cardio gut für deine Gesundheit. Wenn du regelmäßig Krafttraining machst, dann baust du magere Muskelmasse auf und dein Risiko, an Osteoporose zu erkranken, sinkt.    Mache an einem bis drei Tagen pro Woche Krafttraining. Mache 20 Minuten pro Einheit und mache Übungen, die all die Hauptmuskelgruppen trainieren.   Wenn du erst beginnst, dann verwende keine freien Gewichte, sondern die Geräte im Fitnessstudio. Frage einen Trainer, ob er dir zeigt, wie man sie verwendet und wie man die Übung korrekt ausführt.

english_section_name: Fitting in Physical Activity

summary: Mache einen Termin beim Arzt. Unternimm einige Maßnahmen. Führe ein Tagebuch. Suche dir eine Unterstützungsgruppe.

document: Wenn du gesünder werden und bleiben willst, dann musst du regelmäßig zum Arzt gehen. Er kann dich bei deinem Wunsch nach einem gesünderen Leben unterstützen. Er kann dir auch sagen, ob du mit etwas anfangen oder es aufhören sollst, um ein gesünderes Leben zu führen.   Gehe zum Hausarzt. Sprich mit ihm über deinen aktuellen Gesundheitszustand und darüber, was er dir empfiehlt, um ein gesünderes Leben zu führen. Gehe auch zum Zahnarzt. Gehe zwei Mal jährlich zur Vorsorgeuntersuchung.  Das ist wichtig und du solltest dich darum kümmern. Gehe nach Bedarf zu anderen Ärzten. Gehe beispielsweise zum Gynäkologen, Allergologen oder Endokrinologen (ein Arzt, der auf Hormone spezialisiert ist). Du kannst auch ohne Arzt deinen Gesundheitszustand überprüfen. Wiege und miss dich, damit du weißt, ob dein Körper gesund ist.   Wiege dich. Notiere dein Gewicht und vergleiche es mit den nationalen Standards für das ideale Körpergewicht. Du weißt dann, ob du ein gesundes Gewicht hast oder abnehmen solltest. Miss deinen Taillenumfang. Du kannst dein Gewicht und deine Gesundheit auch interpretieren, indem du deinen Taillenumfang misst. Eine große Taille heißt, dass du viel viszerales Fett hast, welches deine Gesundheit gefährden könnte.  Männer sollten einen Taillenumfang von unter 101 cm haben, bei Frauen sind es unter 89 cm.   Rechne auch deinen BMI mit einem Onlinerechner aus. Das ist eine zusätzliche Methode, um herauszufinden, ob dein Gewicht gesund ist. Wenn viele dieser Werte zu hoch sind und du denkst, dass du übergewichtig sein könntest, dann ist das ein Aspekt deines Lebens, an dem du arbeiten solltest, um gesünder zu werden. Das ist großartig, um in ein neues Leben zu starten. Du kannst Notizen machen, deine Ziele aufschreiben und überprüfen und sogar ein Ernährungstagebuch führen. So kannst du herausfinden, was du tun musst und dich dazu motivieren, diese Ziele zu erreichen.   Mache zu Beginn Notizen über die Informationen deiner Ärzte oder tracke dein Gewicht, deinen BMI oder deinen Taillenumfang. Schreibe auch deine Ziele auf und wie du den Sprung in ein gesünderes Leben schaffen willst. Du musst ein bisschen brainstormen und all die unterschiedlichen Aspekte deines Lebens überdenken, wenn du gesünder werden willst.   Mache auch Notizen über dein Essen. Studien zeigen, dass Leute, die ihre Ernährung festhalten, sich länger an neue Ernährungsmuster halten. Das ist ein großartiger Teil eines gesünderen Lebensstils. Diese Gruppe unterstützt dich nicht nur bei deinen Zielen, sondern ist auch gut für dein mentales und emotionales Wohlergehen.   Oft wird die mentale und emotionale Gesundheit übersehen. Eine Unterstützungsgruppe ist nicht nur da, um dich anzufeuern. Sie kann auch einfach nur aus guten Freunden bestehen. Bitte Freunde, Verwandte oder Kollegen, bestimmte Ziele auch zu ihren Zielen zu machen. Vielleicht wollen andere auch abnehmen, gesünder essen oder mehr Sport machen. Studien haben gezeigt, dass Leute mit einem Unterstützungssystem ihre langfristigen Ziele besser erreichen.

english_section_name: Preparing for Healthier Life

summary: Halte dich an die 80/20-Regel. Höre mit dem Rauchen auf. Gehe mit Stress richtig um. Gehe zu einem Therapeuten. Schlafe mehr.

document: Wenn du gesünder leben willst, dann musst du nicht jedes ungesunde Lebensmittel meiden und auch nicht jeden Tag trainieren. Es geht darum, sich so zu mäßigen, dass es für einen selbst funktioniert.   Viele Gesundheitsexperten raten zur 80/20-Regel. Das bedeutet, dass du 80 % deiner Zeit einer gesunden Aktivität nachgehst oder etwas Gesundheitsförderndes tust. 20 % der Zeit machst du etwas, das nicht so gesund ist (wie auszuschlafen, statt dein Morgenworkout zu machen oder ein Extraglas Wein zu trinken).   Wenn du erst damit beginnst, gesünder zu leben, dann belohne dich und mache etwas Schönes, das nicht unbedingt "gesund" ist. Das ist gut für deine mentale und emotionale Gesundheit. Jeder Gesundheitsexperte wird dir empfehlen, mit dem Rauchen aufzuhören. Es führt zu vielen gesundheitlichen Problemen und Krankheiten.   Höre so schnell wie möglich mit dem Rauchen auf. Ein kalter Entzug ist härter und hat mehr Nebenwirkungen, ist aber der schnellste Weg, um deinem Körper nicht weiter zu schaden.   Wenn du nicht aufhören kannst, dann bitte deinen Arzt um Hilfe. Er kann dir vielleicht etwas verschreiben oder dich in ein Entzugsprogramm schicken. Stress ist eine Emotion, die sich nur schwer kontrollieren lässt. Sie kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Niedriger chronischer Stress ist häufig und kann deinen Fortschritt auf dem Weg in ein gesünderes Leben verlangsamen.   Stress kann zu vielen gesundheitlichen Nebeneffekten führen, wie Kopfschmerzen, Depression, Müdigkeit, einem höheren Herzinfarktrisiko und Diabetes Typ 2, Reflux-Krankheit und einem schwachen Immunsystem.   Beruhige dich anders. Baue Stress und Angst anders ab. Meditiere, mache Yoga, leichten Sport, höre Musik, sprich mit einem Freund oder nimm eine heiße Dusche oder ein Bad. Er kann dir beibringen, wie du mit Stress, einem hektischen Lebensstil und anderen Lebenssituationen besser umgehst.  Du kannst dir von deinem Hausarzt sagen lassen, ob und welchen Therapeuten er dir empfiehlt. Ein Therapeut ist nicht nur für Leute mit schlimmen psychischen Erkrankungen, wie Depressionen. Viele Studien haben gezeigt, dass Leute aller Altersstufen und jedes Hintergrunds von einem Therapeuten oder Lebensberater profitieren. Wenn du mehr schläfst, dann fühlst du dich ausgeruhter und bist bereit für den Tag. Dein Körper hat mehr Zeit, um sich zu verjüngen! Dein Körper repariert dabei seine Zellen.  Man empfiehlt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Damit du gut schläfst, solltest du direkt vor dem Schlafengehen keinen Sport machen, alle elektronischen Geräte sowie alle Lichter und alles, das Geräusche macht, ausschalten. So kannst du bestmöglich schlafen. Ignoriere chronische Schlafprobleme nicht. Wenn du nicht genug schlafen kannst, nicht gut schläfst oder dich nicht ausgeruht fühlst, dann vereinbare einen Termin beim Arzt, um herauszufinden, ob man das Problem lindern kann.

english_section_name: Making Healthier Lifestyle Changes

summary: Schreibe dir einen Essensplan. Iss mit Bedacht. Ernähre dich ausgewogen. Achte auf die Portionsgrößen. Trinke mehr Wasser. Trinke nur wenig Alkohol. Booste deinen Serotonin-Spiegel auf eine natürliche Weise.

document: Wenn du gesünder leben willst, dann musst du vielleicht deine Ernährung umstellen. Schreibe dir einen neuen Essensplan, damit du Richtlinien hast, wie du dich die ganze Woche über gesund ernähren sollst.   Ein Ernährungsplan ist ein Entwurf für jede Mahlzeit, jeden Snack und jedes Getränk die ganze Woche über. Mit diesem Plan siehst du deine Entscheidungen und kannst sie planen. Du entwickelst ein sicheres Gefühl dafür, dass das, was du jeden Tag isst, zu deinem gesünderen Leben beiträgt. Nimm dir Stift und Papier und schreibe jeden Tag der Woche auf, um deinen Ernährungsplan anzulegen. Schreibe all deine Mahlzeiten, Snacks und Getränke auf. Wenn du einen Ernährungsplan schreibst, dann kannst du auch deine Einkaufsliste besser organisieren. Wenn du mit Bedacht isst, dann bist du achtsamer und konzentrierst dich mehr darauf, wie du isst. Es ist für ein gesünderes Leben wichtig, dass du mit Bedacht isst, denn dann kannst du das Essen genießen.   Leute, die mit Bedacht essen, essen typischerweise weniger, können leichter abnehmen und ihre Mahlzeiten befriedigen sie mehr.   Wenn du mit Bedacht essen willst, musst du einiges beachten. Schalte alle elektronischen Geräte (wie dein Handy oder den Fernseher) aus und entferne alle Ablenkungsquellen. Du musst dich voll und ganz auf deine Mahlzeit konzentrieren. Achte beim Essen darauf, wie es aussieht, schmeckt, welche Struktur und Temperatur es hat. Konzentriere dich auf jeden Bissen. Nimm dir außerdem mindestens 20 bis 30 Minuten, um deine Mahlzeit zu essen. Wenn du dir Zeit für deine Mahlzeit nimmst, dann isst du weniger und genießt sie mehr. Es ist der Grundstein einer gesunden Ernährung, dass du dich ausgewogen ernährst. Gut zu essen ist wichtig, damit du gesünder lebst.   Wenn du dich ausgewogen ernährst, dann kannst du all die nötigen Nährstoffe für deinen Körper zu dir nehmen. Dein Risiko für eine Mangelernährung und andere Nebeneffekte einer qualitativ minderwertigen Ernährung ist geringer.  Du bist und fühlst dich gesünder. Eine ausgewogene Ernährung besteht jeden Tag aus allen fünf Lebensmittelgruppen. Außerdem isst du viele verschiedene Lebensmittel.  Iss nicht jeden Tag das Gleiche. Du kannst dann nicht so viele verschiedene Nährstoffe zu dir nehmen. Wenn du die Nährwerttabellen und Kalorienangaben auf der Verpackung liest, dann beziehen sie sich oft auf eine Portion. Aber was ist eine Portion? Du isst vielleicht eine ganze Tüte Chips und denkst, das wäre eine Portion, aber eigentlich sind es drei oder vier. Achte auf die Portionsgrößen und iss nicht mehr als nötig.   Diese Angaben entsprechen einer Portion: 85 - 115 Gramm Protein, eine halbe Tasse Getreide , eine Tasse oder ein kleines Stück Obst und eine Tasse Gemüse/zwei Tassen grünblättriges Gemüse. Das sind die Portionsgrößen pro Mahlzeit. Wenn du in ein Restaurant gehst und die Portionsgrößen riesig sind (wie sie es oft sind), dann frage, ob man dir die Hälfte der Mahlzeit für daheim einpacken kann. So wirst du nicht dazu verleitet, deinen Teller leerzuessen, obwohl du satt bist. Bemühe dich, mehr Wasser zu trinken. Für ein gesünderes Leben ist es besonders wichtig, dass du genug trinkst.  Wenn du dehydriert bist, dann nimmst du vielleicht viele Nebeneffekte wahr, die sich nicht nur auf deine Gesundheit, sondern auch auf dein Gefühlsleben auswirken. Wenn du dehydriert bist, dann hast du chronische Kopfschmerzen, bist müde und hast ein Nachmittagstief.   Trinke acht bis 13 Gläser klare Flüssigkeiten, die dem Körper die Flüssigkeit eben nicht entziehen, wie beispielsweise Kaffee das tut. Die Menge variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel.   Getränke, die zählen, sind Wasser, Wasser mit Geschmack, Kaffee und Tee (jeweils ohne Koffein). Sportgetränke enthalten oft viel Zucker und du solltest sie im Verhältnis 1:1 mit Wasser verdünnen. Zu viel Alkohol lässt dich zunehmen oder du nimmst nicht ab. Es hat außerdem schlechte Auswirkungen auf deine Gesundheit.   Gesundheitsexperten empfehlen, dass Frauen nicht mehr als ein alkoholisches Getränk täglich und Männer nicht mehr als zwei alkoholische Getränke täglich trinken.   Trinke noch weniger, wenn du abnehmen und schlanker sein willst. Alkohol hat nicht nur viele Kalorien, sondern darüber hinaus auch keinerlei Nährstoffe. Eine Portion Alkohol sind 120 Milliliter Wein, 60 Milliliter Schnaps oder 350 Milliliter Bier. Serotonin (”das Glückshormon”) reguliert die Stimmung, den Schlaf, das Gedächtnis und den Appetit. Du kannst den Serotoninspiegel im Gehirn anheben, indem du Gemüse und Körner mit einem großen Tryptophan-zu-Protein-Anteil isst. Serotonin wird durch Tryptophan synthetisch gebildet. Tryptophan ist eine wichtige Aminosäure, die du aus dem Protein in Lebensmitteln aufnimmst.  Es kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden, wenn zu viel LNAA in deinem Blutplasma ist. Die Kohlenhydrate in Körnern (und Gemüse) reduzieren das LNAA im Blutplasma insulinbedingt, so dass mehr Tryptophan ins Gehirn gelangt, wo mehr Serotonin produziert wird. Die besten Lieferanten dafür sind Kerne, wie Sesam-, Kürbis-, Sonnenblumen- oder Butternutkürbiskerne. Röste sie nicht, denn sonst ist der Effekt geringer. Tryptophanreiche tierische Lebensmittel (wie Hühnchen, Milch und Käse) erhöhen den Serotoninspiegel im Gehirn nicht. Wenn dann haben sie nur einen gegenteiligen Effekt. Der Grund ist, dass die Kohlenhydrate in tierischen Produkten den LNAA-Gehalt im Blutplasma nicht senken.

english_section_name: Making Healthier Diet Choices


summary: Bilde einen Fadenring. Häkle zwei Luftmaschen und elf einfache Stäbchen. Fixiere das Ende. Ziehe das Garn auf eine Stopfnadel. Schließe den Kreis. Webe das Garnende ein.

document: Bilde aus deinem Garn einen anpassbaren Ring, auch als "Fadenring" bekannt. Häkle eine Luftmasche, um die Schlinge zu fixieren. Häkle zwei weitere Luftmaschen aus der Schlinge auf deiner Häkelnadel. Häkle elf einfache Stäbchen in die Schlinge des Fadenrings. Ziehe die Enden des Fadenrings sanft zu einem straffen Kreis fest.  Das erste Set aus zwei Luftmaschen zählt als Ersatz für ein einfaches Stäbchen. In deinem Kreis sollten zwölf einfache Stäbchen sein, darunter die zwei Luftmaschen. Schneide das Garn ab und lasse viel Garn überstehen, welches du durch die Schlinge auf deiner Nadel ziehst und festziehst. Das überstehende Garn sollte mindestens 20,32 cm lang sein. Ziehe das Garnende durch das Nadelöhr und binde es lose an die Nadel, um es zu fixieren. Alternativ kannst du das Ende des Garns mit einer Fingerspitze an Ort und Stelle halten, statt es festzubinden. Stich die Stopfnadel in die Oberseite deines ersten einfachen Stäbchens und führe die Nadel auf der Hinterseite der letzten Masche wieder heraus.  Du musst es in dein erstes richtiges einfaches Stäbchen weben, nicht in die Luftmaschen, die als Ersatz für ein Stäbchen dienen. Das sollte aussehen wie eine zusätzliche Masche und die Rundkante von vorne aus sauber aussehen lassen. Verwende deine Stopfnadel, um das Garnende in die Maschen auf der Rückseite des Knopfs zu weben, denn so ist alles fixiert und versteckt zugleich.

english_section_name: Basic Crochet Button, Magic Ring Version

summary: Mache eine Anfangsschlinge. Häkle zwei Luftmaschen. Häkle sechs feste Maschen. Häkle eine Luftmasche und zwei feste Maschen in jede Masche. Häkle eine Luftmasche und sechs Sets aus zwei festen Maschen. Webe das Garnende ein.

document: Binde Garn auf deine Häkelnadel, indem du eine anpassbare Anfangsschlinge in der Nähe des Garnendes bindest. Häkle zwei Luftmaschen von der Nadel aus. Häkle zwei feste Maschen in die zweite Luftmasche von der Nadel aus, welche gleichzeitig die erste Luftmasche ist, die du gehäkelt hast. Verbinde die erste und letzte Masche mit einer Kettmasche. Insgesamt sollte die Runde sechs Maschen haben. Häkle eine Luftmasche aus der Schlinge auf deiner Nadel, um eine neue Runde zu beginnen. Häkle zwei feste Maschen in jede Masche der Vorrunde. Verbinde die erste und letzte Masche mit einer Kettmasche. Insgesamt sollte die Runde zwölf Maschen haben. Häkle eine Luftmasche aus der Schlinge auf deiner Nadel, um eine neue Runde zu beginnen. Häkle feste Maschen in zwei Maschen aus der Vorrunde, mache dies sechsmal. Verbinde die erste und letzte Masche mit einer Kettmasche. Insgesamt sollte die Runde sechs Maschen haben. Webe das Garnende in die Maschen auf der Rückseite des Knopfs und benutze dafür wenn nötig eine Stopfnadel.  Glätte den Knopf vorsichtig mit deinen Händen. Webe oder häkle dein Garnende durch die komplette Dicke, um es zu fixieren.

english_section_name: Basic Crochet Button

summary: Bilde einen Fadenring. Häkle zehn feste Maschen. Häkle eine Luftmasche und zwei feste Maschen in jede Masche. Häkle eine Luftmasche und nimm bei jeder zweiten festen Masche eine Masche dazu. Bilde die vierte Runde. Nimm in der fünften Runde weitere Maschen ab. Nimm in der sechsten Runde weiterhin Maschen ab. Nimm in der siebten Runde weiterhin Maschen ab. Schneide das Garn ab und verwebe die Enden.

document: Bilde aus deinem Garn einen anpassbaren Ring, der "Fadenring" heißt. Häkle am Ende des Rings eine Luftmasche, um den Ring zu fixieren. Häkle zehn feste Maschen in die Mitte des Fadenrings. Verbinde die letzte feste Masche durch eine Kettmasche mit der ersten festen Masche.  Ziehe die Enden des Fadenrings wenn nötig zusammen, um einen festen Kreis zu erhalten. Damit ist die erste Runde fertig. Häkle eine Luftmasche, um mit der nächsten Runde zu beginnen. Häkle zwei feste Maschen in jede Masche der Vorrunde, verbinde die erste und letzte Masche mit einer weiteren Kettmasche.  Damit erhöhst du die Maschenzahl und vergrößerst den Kreis. Insgesamt hast du in der zweiten Runde 20 Maschen. Vergleiche nach dieser Runde die Größe des Knopfs mit der Hülle. Wenn du auf dem richtigen Weg bist, solltest du eine weitere Reihe machen, um die vordere Seite des Knopfs bedecken zu können. Häkle eine Luftmasche, um mit der nächsten Runde zu beginnen. Häkle eine feste Masche in die erste Masche der Vorrunde und anschließend zwei feste Maschen in die nächste Masche. Fahre so auf der restlichen Runde fort, verbinde die erste und letzte feste Masche der Runde durch eine Kettmasche miteinander.  In dieser Runde hast du 30 Maschen. Jetzt sollte deine Knopfhülle ungefähr so groß wie der Knopf sein. Wenn sie ein bisschen größer ist, macht das nichts, da der Überschuss um die Rückseite des Knopfs gewickelt werden kann. Häkle eine Luftmasche, um mit der nächsten Runde zu beginnen. Häkle eine feste Masche in die ersten fünf Maschen der Vorrunde und anschließend eine Abnahme mit fester Masche über die nächsten beiden Maschen der Vorrunde. Fahre so auf der restlichen Runde fort; verbinde die erste und letzte feste Masche der Runde durch eine Kettmasche miteinander.  In dieser Runde hast du 26 Maschen. Die Arbeit sollte sich jetzt zur Form einer Schüssel kräuseln. Häkle eine Luftmasche, um die nächste Runde zu beginnen. Häkle je eine feste Masche in jede der nächsten zwei Maschen. Häkle eine Abnahme durch feste Maschen in die zwei Maschen. Fahre so auf der restlichen Runde fort; verbinde die erste und letzte feste Masche der Runde durch eine Kettmasche miteinander. In dieser Runde hast du 20 Maschen. Häkle eine Luftmasche, um die sechste Runde zu beginnen. Häkle eine Abnahme durch feste Maschen in die nächsten zwei Maschen. Fahre so auf der restlichen Runde fort; verbinde die erste und letzte feste Masche der Runde durch eine Kettmasche miteinander.  In dieser Runde hast du zehn Maschen. Schiebe den Knopf in die Knopfhülle. Du solltest dies tun bevor du die Kettmasche häkelst, um sicherzugehen, dass der Knopf hineinpasst. Häkle eine Luftmasche, um die siebte Runde zu beginnen. Häkle eine Abnahme durch feste Maschen in die nächsten zwei Maschen und wiederhole dieses Muster bis zum Rundenende. Verbinde die erste und letzte Masche mit einer Kettmasche.  Insgesamt solltest du in dieser Runde fünf Maschen haben. Jetzt ist die komplette Rückseite des Knopfs bedeckt. Schneide Garn ab und lasse ca. 20,32cm überstehen. Ziehe dieses überstehende Garn durch die Schlinge auf deiner Nadel, um es zu fixieren. Webe dann die Enden von hinten nach vorne durch die letzten Maschen, um die Hülle zu schließen und die Enden zu fixieren.

english_section_name: Crochet Button Cover

summary: Häkle einen einfachen Häkelknopf. Bilde einen Kamm in einer Kontrastfarbe. Mache in der Mitte einen Stern oder eine Schneeflocke. Verzierung mit einer Blume.

document: Der Anfang eines verzierten Häkelknopfs ist immer ein einfacher Häkelknopf, wie er oben beschrieben wird. Da man mit einem Fadenring die Maschen besser sehen kann, ist dies die vorteilhaftere Variante, du kannst aber auch mit einer anderen Methode experimentieren. Verwende eine Häkel- und eine Wollnadel, um Garn in einer Kontrastfarbe durch die Kanten der einfachen Stäbchen in einem Fadenring des einfachen Häkelknopfs zu weben.  Stich die Häkelnadel durch den oberen Teil eines einfachen Stäbchens. Hole Kontrastgarn von der anderen Seite und ziehe eine Schlinge auf die Vorderseite. Stich mit der Schlinge nach wie vor auf der Nadel in das nächste einfache Stäbchen des Knopfs und ziehe eine zweite neue Schlinge auf deine Nadel. Ziehe diese zweite Schlinge durch die erste auf deiner Nadel. Fahre so fort, arbeite gegen den Uhrzeigersinn um den Knopf herum und ziehe neue Schlingen durch alle einfachen Stäbchen. Wenn du Garn durch die letzte Masche ziehst, schneide das Garn ab und ziehe das Ende durch eine Wollnadel. Stich die Nadel unter beide Schlingen der ersten Masche in Kontrastfarbe und zurück durch die Schlinge der letzten Masche. Ziehe das Garn auf die Rückseite des Knopfs. Nähe das Ende mit deiner Wollnadel in die Rückseite des Knopfs. Du kannst einen einfachen sechszackigen Stern oder eine Schneeflocke machen, indem du ca. 30,5 cm Garn in Kontrastfarbe durch die einfachen Stäbchen des Fadenrings des einfachen Häkelknopfs mit einer Wollnadel diagonal webst.  Schneide ein 30,5 cm langes Garnstück der Kontrastfarbe ab. Führe das Garnende durch das Nadelöhr der Wollnadel. Stich die Nadel durch zwei Maschenglieder eines einfachen Stäbchens des Knopfs. Arbeite auf der Vorderseite des Knopfs, stich die Nadel in die Mitte des Knopfs und ziehe sie auf die Rückseite. Stich die Nadel von hinten ein weiteres Mal durch zwei Maschenglieder des nächsten einfachen Stäbchens in deinem Knopf. Stich von vorne erneut in die Mitte des Knopfs. Fahre so fort und bilde sechs Linien, die von der Mitte zur Kante des Knopfs verlaufen. Webe die Enden des Garns durch die Maschen auf der Rückseite des Knopfs, um alles an seinem Ort zu fixieren. Eine Blumenverzierung ist ein bisschen komplexer und erfordert mehr Garn in Kontrastfarbe in der Mitte und ein weiteres Garn für die fünf Blütenblätter.  Mitte der Blume:  Ziehe das Garn auf deine Wollnadel. Ziehe die Wollnadel durch die Mitte des Knopfs. Webe unter ein inneres Maschenglied in der Mitte des Knopfs und zurück durch die andere Seite. Schlinge das Garn um die Nadelspitze. Ziehe das Garn komplett durch die zwei eben erstellten Schlingen. Wiederhole, arbeite eine solche Masche in jede Schlinge in der Mitte des Knopfs. Schneide das Garn auf der Rückseite des Knopfs ab.   Blütenblätter:  Ziehe das Garn auf deine Wollnadel. Ziehe die Nadel von der Unterseite der Blumenmitte aus durch die Mitte des Knopfs nach oben. Ziehe das Garn nicht durch die Blumenmitte. Stich die Nadel wieder durch die Mitte. Ziehe die Schlingen, die entstehen, nicht durch; lasse genug der Schlinge hängen, um sie auf den Durchmesser des Knopfs auszuweiten. Stich die Nadel von der Rückseite des Knopfs aus durch die Masche an der Kante des Knopfs, ziehe die Nadel auf die Vorderseite und durch die Schlinge, die du gerade gebildet hast, als du aus der Mitte gearbeitet hast. Ziehe die Schlinge fest. Jetzt ist ein Blütenblatt fertig. Führe die Nadel über die äußere Kante des Blütenblatts nach innen auf die Rückseite des Knopfs. Wiederhole dieselben Schritte von hinten, um vier weitere Blütenblätter zu bilden. Schneide das Garn ab, wenn du fertig bist.

english_section_name: Embellished Crochet Button


summary: Nimm dein Handy aus der Hülle und stelle sicher, dass du alle Keime entfernst. Wische deine Hülle mindestens einmal pro Woche mit einem Desinfektionstuch ab. Schrubbe die Hülle mit Isopropyl-Alkohol ein, um die Keime abzutöten, wenn du keine Desinfektionstücher hast. Lege dein Handy zurück in die Hülle, sobald sie trocken ist. Vermeide die Verwendung von aggressiven Reinigungsmitteln auf deiner Hülle.

document: Nur die Außenseite der Hülle zu desinfizieren ist nicht sehr effektiv, da sich Bakterien zwischen deinem Handy und der Hülle ansammeln können. Entferne immer dein Handy, um die Hülle gründlich zu desinfizieren. Stelle sicher, dass du Keime sowohl auf der Außen- als auch Innenseite der Silikonhülle erwischst, um das bestmögliche Ergebnis zu erhalten. Schrubbe mit einem Desinfektionstuch über die innere und äußere Fläche der Hülle. Lasse die Hülle dann einige Minuten lang liegen, sodass sie trocknen kann. Lege dein Handy wieder hinein, wenn du dir sicher bist, dass sie trocken ist. Das ist ebenso eine gute Weise, deine Handyhülle schnell zu desinfizieren, falls sie mit Keimen in Berührung kommt. Gib Reinigungsalkohol auf ein Wattestäbchen oder Wattebällchen. Wische mit der in Alkohol getränkten Watte über die innere und äußere Fläche deiner Handyhülle. Dies wird die Bakterien auf der Hülle abtöten.  Der Reinigungsalkohol sollte  innerhalb weniger Sekunden nach dem Auftragen verfliegen. Stelle sicher, dass die Hülle nicht mehr feucht ist, da dies dein Handy beschädigen könnte. Warte ein paar Minuten länger, um sicherzugehen, dass die Hülle vollständig trocken ist, bevor du dein Handy wieder hineinlegst. Starke, konzentrierte Reinigungsmittel können Silikongegenstände beschädigen. Sieh von der Verwendung aggressiver Chemikalien auf deiner Handyhülle ab. Diese können Folgende umfassen:  Haushaltsreiniger Fensterreiniger Reinigungsmittel mit Ammoniak Reinigungsmittel mit Wasserstoffperoxid Sprühdosen Lösungsmittel

english_section_name: Disinfecting the Case Weekly

summary: Nimm dein Handy aus der Hülle, sodass du sie reinigen kannst. Füge ein bis zwei Tropfen Spülmittel zu ca. Tunke eine saubere Zahnbürste in das Seifenwasser und schrubbe deine Hülle. Gib eine Prise Natron auf hartnäckigen Dreck oder widerspenstige Flecken. Spüle die Hülle gründlich unter laufendem Wasser ab. Lasse die Hülle vollständig trocknen, bevor du dein Handy wieder hineinlegst. Reinige deine Hülle einmal im Monat, um Keime und Flecken zu vermeiden.

document: Du musst das Handy und die Hülle trennen, bevor du sie gründlich reinigen kannst. Dehne sanft eine Ecke der Hülle und beginne sie von deinem Handy abzuziehen. Ziehe weiter entlang den Rändern deines Handys an der Hülle, bis du das Gerät vollständig herausnehmen kannst. Vermeide, das Silikon so fest zu ziehen, dass du es beschädigst oder zerreißt. 240 ml warmem Wasser hinzu. Die beste Reinigungslösung für deine Silikonhülle ist warmes, seifiges Wasser. Füge Spülmittel zu 250 ml warmem Wasser hinzu, um sicherzustellen, dass die Seife darin richtig aufgelöst wird. Rühre die Mixtur um, bis sie etwas schaumig ist. Tunke eine saubere Zahnbürste ein bis zwei Minuten lang in das Seifenwasser und wende diese anschließend auf deiner Silikonhülle an. Schrubbe die Hülle mit kleinen, kreisenden Bewegungen. Konzentriere dich auf Flecken oder festklebenden Dreck, damit deine Hülle so sauber wie möglich wird. Tunke die Zahnbürste alle paar Sekunden erneut in das Seifenwasser, um eine gründliche Reinigung sicherzustellen. Natron kann helfen, widerspenstige Ölflecken, Dreck oder Ablagerungen auf deiner Handyhülle zu entfernen. Gib eine kleine Menge Natron direkt auf die schmutzige Stelle. Schrubbe die Hülle weiter mit der Zahnbürste ab. Wenn du mit dem Schrubben fertig bist, spüle die seifige Mixtur über einem Spülbecken von deiner Hülle ab. Verwende warmes und kein zu heißes oder zu kaltes Wasser. Schrubbe die Hülle sanft während des Abspülens, um sicherzustellen, dass die Seife vollständig entfernt ist. Wenn du dein Handy in die Hülle legst, wenn sie noch feucht ist, könnte es beschädigt werden und es könnten sich Bakterien in der Hülle bilden. Trockne deine Hülle mit einem Tuch ab, um so viel Wasser wie möglich zu entfernen. Lasse anschließend deine Hülle ungefähr eine Stunde lang liegen, sodass du sicher sein kannst, dass sie trocken und einsatzbereit ist. Wenn du nur wenig Zeit hast, versuche die Hülle wenige Sekunden lang mit einem Föhn auf der niedrigsten Stufe zu trocknen. Die tägliche Verwendung deines Handys hat die regelmäßige Übertragung von Öl und Bakterien zwischen dir und deinem Gerät zur Folge. Reduziere Keime und Dreck auf ein Minimum, indem du deine Handyhülle mindestens einmal im Monat außen und innen reinigst. Erstelle eine Erinnerung oder trage einen Termin in deinem Kalender ein, um dich daran zu erinnern.

english_section_name: Washing the Case Monthly


summary: Teste Seifen zuerst. Minimiere den Kontakt der Schuhe mit Feuchtigkeit. Verwende ein Schutzspray, um das Reinigen zu reduzieren.

document: Bevor du eine Seife für deine Merrell-Schuhe verwendest, selbst eine milde Seife, teste sie zuerst an einer kleinen, verdeckten Stelle der Schuhe. Achte darauf, dass sie keine Schäden wie bspw. Verfärbungen verursacht, bevor du die Seife zum Reinigen auf dem ganzen Schuh verteilst. Wenn eine Seife zu Verfärbungen führt, versuche es mit einer anderen Seife, bis du eine findest, die die Schuhe nicht beschädigt. Feuchtigkeit kann die Wahrscheinlichkeit steigern, dass Schuhe sich verfärben, schmutzig werden oder Schaden nehmen. Trage deine Schuhe möglichst nicht, wenn es regnet oder schneit. Lasse sie in deiner Wohnung in einem Bereich, der nicht zu überschüssiger Feuchtigkeit neigt. Du kannst im Internet oder Warenhaus ein Wildleder-Spray kaufen. Sprühe die Schuhe mit einer Schicht ein und lasse sie so lange trocknen wie auf der Flasche angegeben. Durch ein Schutzspray werden die Schuhe vor Schäden und Schmutz geschützt. So musst du die Schuhe nicht so häufig reinigen. Verschiedene Sprays haben verschiedene Anweisungen. Lies die Anweisungen auf der Flasche, bevor du das Spray auf deinen Schuhen verwendest.

english_section_name: Taking Precautions

summary: Bürste regelmäßig geringfügigen Schmutz weg. Entferne Flecken mit milder Seife. Trockne die Schuhe bei Zimmertemperatur. Setze die Schuhe nach dem Waschen oder Trocknen nicht der Hitze aus.

document: Da Merrell-Schuhe oft für Outdoor-Aktivitäten verwendet werden, neigen sie dazu, Schmutz anzusammeln. Mache es dir zur Gewohnheit, deine Merrell-Schuhe nach jeder Verwendung zu reinigen. Bürste nach dem Tragen der Schuhe den Schmutz mit einer weichen Bürste ab. Wenn du den Schmutz regelmäßig abbürstest, sammelt sich insgesamt weniger an. Je weniger du deine Schuhe mit Seife waschen musst, desto besser. Wenn deine Merrell-Schuhe stark verfleckt, matschig oder sonstwie schmutzig sind, verwende möglichst keine scharfen Produkte. Diese können dem Material schaden. Verwende stattdessen milde Seife und Wasser, um eingezogene Flecken zu entfernen. Spüle die Schuhe dann komplett unter fließendem Wasser ab.  Du kannst das Seifenwasser mit einem Reinigungsutensil deiner Wahl auftragen. Achte darauf, dass du die Schuhe anschließend komplett abspülst. Wenn du Seifenrückstände auf den Merrell-Schuhen lässt, kann ihnen das schaden. Spüle sie so lange ab, bis das Wasser klar ist. Merrell-Schuhe sollten an der Luft trocknen. Entferne die Schnürsenkel und die Innensohlen. Stelle Schuhe, Schnürsenkel und Innensohlen an einen sicheren Ort mit einer stabilen Temperatur. Trage die Schuhe erst wieder, wenn sie komplett trocken sind. Die Trockenzeiten variieren, je nachdem, wie viel Wasser du bei der Reinigung der Schuhe verwendet hast. Manchmal müssen sie über Nacht trocknen. Merrell-Schuhe sollten nicht mit Hitze getrocknet werden. Halte sie in einem kühlen Bereich und verwende niemals etwas wie einen Trockner oder Föhn zum Trocknen der Schuhe.

english_section_name: Cleaning Your Shoes

summary: Reinige die Schuhe gründlich. Streue Natron in die Schuhe. Lasse das Natron über Nacht einwirken. Entferne das Natron.

document: Wenn sich in deinen Schuhen Geruch angesammelt hat, solltest du dies nach dem Waschen angehen. Führe eine Routine-Reinigung durch bspw. Abbürsten des Schmutzes oder Waschen der Schuhe mit Wasser durch, bevor du versuchst, den Geruch aus den Schuhen zu beseitigen. Stelle sicher, dass die Schuhe komplett trocken sind, bevor du Natron zum Entfernen des Geruchs hineingibst. Streue ein wenig Natron in das Innere deiner Schuhe. Du kannst auch eine Socke mit Natron füllen und sie in den Schuhen lassen. Die Methode mit der Socke wird empfohlen, da du so nicht Gefahr läufst, dass Natron in den Schuhen zurück bleibt. Stelle die Schuhe an einen kühlen, trockenen Ort und lasse das Natron über Nacht einwirken. So kann es alle unerwünschten Gerüche beseitigen. Wenn du Natron lose in die Schuhe gibst, drehe sie um und schüttle das Natron heraus. Achte darauf, dass du alles rausbekommst, um den Schuhen nicht zu schaden. Wenn du Socken verwendet hast, nimm sie einfach aus den Schuhen. Deine Schuhe sollten deutlich frischer riechen.

english_section_name: Removing Unwanted Odors


summary: Beträufle die Waffeln mit einem leichten Süßungsmittel. Spiele mit anderen vollwertigen Zusätzen herum.

document: Umgehe den Ahornsirup, der fast komplett aus Zucker besteht, und wähle stattdessen ein biologisches Süßungsmittel wie Honig oder Agavendicksaft, das von Natur aus weniger Zucker enthält. Nussmuse sind eine weitere tolle Alternative, da sie sich gut verstreichen lassen und viel Eiweiß sowie gute Fette enthalten. Du erhältst immer noch die warme, klebrige Süße, auf die du Appetit hast, nur ohne versehentlich die Kohlenhydrate für einen ganzen Tag in einer Mahlzeit zu verspeisen.  Erwärme das Süßungsmittel ein paar Sekunden in der Mikrowelle, damit es sich leichter ausgießen lässt. Verwende wenig von den süßen Sirups. Selbst Alternativen mit wenig Zucker können sich summieren, wenn du zu viel verwendest. Suche nach anderen Möglichkeiten, gesunde Zutaten in deine Waffeln aufzunehmen, wo normalerweise weniger gesunde verwendet werden. Schlagsahne und Frischkäse können z. B. durch fettarmen Hüttenkäse ersetzt werden und Kokosflocken können sogar besser sein als Puderzucker, wenn sie daraufgestreut werden.  Mische Blaubeeren, gehackte Walnüsse oder dunkle Schokoladenstückchen unter, um deinen Waffeln etwas Geschmacksvielfalt zu verleihen und sie sättigender zu machen. Glaube nicht, dass du jede einzelne Hauptzutat ersetzen musst. Ein wenig Butter oder Ahornsirup in Maßen ist völlig okay.

english_section_name: Adding a Nutritious Finish

summary: Lasse das einfache Weißmehl weg. Verwende einen Mehlersatz. Versuche es mit Eiern. Ersetze die Butter durch leichtere Alternativen.

document: Du musst das Mehl nicht komplett aus deinem Waffelteig verbannen. Verringere einfach den Anteil von angereichertem Allzweckmehl um etwa die Hälfte und fülle die fehlende Portion mit etwas Kohlenhydratarmem wie Vollkornmehl, Mandel- oder Reismehl auf. Wenn du die Waffeln später verspeist, wirst du den Unterschied wahrscheinlich nicht einmal bemerken.  Passe die Menge Mehl nach persönlichen Vorlieben an. Die meisten Kohlenhydrate in herkömmlichen Waffeln kommen aus dem stärkehaltigen Weißmehl. Wenn du glutenintolerant bist oder dein Bestes gibst, um dich vollwertig zu ernähren, kannst du das Mehl komplett weglassen und nährstoffreichere Zutaten mit aufnehmen. Leinsamen, Haferflocken oder sogar gemahlene Nüsse funktionieren hierfür wunderbar.  Andere Getreidearten können deinen Waffeln ein komplexes, nussiges Aroma verleihen.  Achte für glattere Waffeln darauf, dass der Mehlersatz zu einer feinen Konsistenz gemahlen wurde. Nicht viele Menschen wissen, dass man Eier anstelle von Mehl, Butter und Milch verwenden kann. Verrühre zwei bis drei große Eier mit ein paar Teelöffeln Backpulver, damit sie etwas fester werden. Gib etwas zum Süßen wie zerdrückte Bananen hinzu und du bist soweit.  So einfach! Eier stecken voller Eiweiß und gutem Cholesterol und wenn sie gegart werden, bekommen sie eine fluffige, schwammige Konsistenz, die sich von herkömmlichen Waffeln mit Mehl kaum unterscheiden lässt.  Verquirle ganze Eier mit dem Backpulver und Salz, bevor du sie in die Teigmischung gibst. Du kannst sogar eine einfache kohlenhydratfreie Version der Waffeln machen, indem du nur ein Ei und ein paar trockene Zutaten verwendest. Kombiniere Eierwaffeln mit pikanten Zutaten wie Speckkrümeln, Putenwürstchen oder fettarmem Käse. Eine gute Portion der Kalorien in Waffeln kommt von der Butter, ob sie nun in den Teig gemischt oder obenauf gegeben wird. Versuche es statt Butter mit Apfelmus, griechischem Joghurt oder dem unendlich vielseitigen Kokosöl. Wenn du Butter aus der Gleichung nimmst, kannst du dir die langfristigen Gesundheitsrisiken sparen und das Schuldgefühl eines kalorienreichen Frühstücks. Kokosöl ist besonders vielseitig, da es bei Zimmertemperatur streichbar ist und flüssig, wenn du es erwärmst.

english_section_name: Choosing Healthier Ingredients

summary: Rühre den Waffelteig zusammen. Erhitze das Waffeleisen und fette es. Löffle den Teig in das heiße Waffeleisen. Backe die Waffeln goldbraun.

document: Vermische in einer großen Rührschüssel Backpulver, Natron, Salz, Zucker und Mehlersatz deiner Wahl. Gib zwei Eier, einen Esslöffel Öl und einen Spritzer Vanilleextrakt zu den trockenen Zutaten und verrühre alles zu einem glatten, dicken Teig.  Löse größere Klumpen im Teig auf, aber rühre ihn nicht zu stark. Sonst können die Waffeln fest und zäh werden.  Wenn du zähe, faserige Zutaten verwendest wie Haferflocken oder Leinsamen, weiche sie in einer flachen Schale in Buttermilch ein, damit sie weich werden, bevor du sie in die Teigmischung gibst. Stecke den Stecker des Waffeleisens in die Steckdose. Beschichte beide Seiten mit etwas Öl und lasse es heiß werden. Halte den Teig und eine Schöpfkelle bereit.  Wenn du ein neueres, beschichtetes Waffeleisen verwendest, musst du es nicht fetten. Stelle die Hitze zwischen mittlere und hohe Stufe, so dass es nicht zu heiß wird. Verwende so viel Teig, dass die innere Oberfläche des Waffeleisens bedeckt ist, und lasse etwas Platz am Rand, dass sich die Waffel ausdehnen kann. Wenn der Teig beginnt, Blasen zu schlagen, schließe den Deckel des Waffeleisens.  Gieße den Teig dick genug hinein, so dass die Erhöhungen des Gitters bedeckt sind, ansonsten halten die Waffeln nicht zusammen. Die meisten Waffeleisen können immer nur eine Waffel backen. Schöpfe nach und nach so lange Teig in das Waffeleisen, bis aller Teig aufgebraucht ist. Dies dauert etwa vier bis fünf Minuten. Eine perfekte Waffel kommt außen goldbraun und knusprig aus dem Waffeleisen, während sie im Inneren noch leicht und luftig ist.  Sieh regelmäßig nach den Waffeln, um sicherzustellen, dass sie gleichmäßig backen. Du kannst den Waffelteig auch einen oder zwei Tage kühlstellen, wenn du nicht alles gleich verwenden möchtest.

english_section_name: Cooking the Waffles


summary: Setze dich, vor allem im Sommer, eine bis vier Stunden täglich in die Sonne. Gib Zitronensaft auf deine Haare, um sie natürlich aufzuhellen. Besprühe deine Haare mit einer Salzwasserlösung, um gefärbte Haare aufzuhellen. Spüle deine Haare mit Apfelessig, wenn du sie sanft aufhellen willst. Mische Vitamin-C-Tabletten in dein Shampoo, um deine Haare beim Waschen aufzuhellen. Spüle dein Haar nach dem Shampoonieren mit Bier. Mische Backsoda und Wasserstoff, um dein Haar eine bis zwei Nuancen aufzuhellen. Mische Honig, Zimt, Olivenöl und Essig, um dein Haar über Nacht aufzuhellen. Spüle dunkle Haare mit einer halben Tasse (120 g) Rhabarber. Mache eine Maske aus Kamillentee, um helle Haare aufzuhellen.

document: Sonnenlicht hellt die Haarfollikel auf, wodurch deine Haare blonder werden. Je mehr Zeit du in der Sonne verbringst, desto heller werden deine Haare mit der Zeit. Verbringe so viel Zeit wie möglich draußen und du wirst nach einer bis drei Wochen merken, dass deine Haare heller werden. Trage Sonnencreme auf, um deine Haut zu schützen!  Gehe jeden Tag raus, wenn das Wetter es zulässt. Du kannst wahrscheinlich nicht täglich rausgehen, aber je mehr Sonnenlicht dein Haar bekommt, desto blonder wird es. Du kannst beispielsweise einen Spaziergang machen, dich an den Strand legen oder Radfahren. Wenn du an einem Ort lebst, an dem es das ganze Jahr über warm und sonnig ist, dann kannst du das immer machen, nicht nur im Sommer. Zitronensaft besteht aus Zitronnsäure. Wenn er warm wird, dann bringt der Zitronensaft die Haarfollikel dazu, dass sie sich öffnen und Pigmente werden aus deinem Haar gezogen. Gib eine Menge so groß wie ein 10-Cent-Stück in deine Handflächen, reibe deine Hände aneinander und lasse sie durch dein Haar gleiten. Tu das, bevor du nach draußen gehst, und deine Haare werden noch heller! Wasche dir die Hände mit Wasser und Seife, nachdem du den Zitronensaft aufgetragen hast.  Bei längeren Haaren brauchst du mehr Zitronensaft. Du kannst Zitronensaft mit einer Sprühflasche gut auf längere Haare auftragen. Besprühe dein Haar, bevor du das Haus verlässt. Zitronenwodka funktioniert ähnlich. Du kannst ihn statt Zitronensaft in dein Haar geben. Gib ein bis drei Esslöffel in deine Hände und verteile die Flüssigkeit im Haar. Du kannst auch Zitronensaft in deine Spülung mischen und deine Haare damit spülen. Das hellt dein Haar mit der Zeit auf, auch wenn du nicht in der Sonne bist. Gib einen bis zwei Esslöffel (15 - 30 g) Salz in eine Sprühflasche und fülle den Rest mit Leitungswasser auf. Sprühe die Salzwasserlösung anschließend auf deine Haare. Tu das, bevor du an einem sonnigen Tag rausgehst. Nach einigen Wochen wirst du bemerken, dass deine Haare immer heller und heller werden.  Salzwasser hellt gefärbtes Haar auf, weil das Salz an der obersten Hautschicht der Kopfhaut wirkt, wodurch die Sonne besser an den Follikeln wirken und die Pigmente aufhellen kann. Das ist toll, wenn du bereits blonde oder hellbraune Haare hast, die heller werden sollen. Apfelessig ist toll für dein Haar, weil es Öle und Rückstände von der Kopfhaut entfernt. Außerdem hellt es deine Haare sanft und schrittweise auf. Nimm dafür eine Sprühflasche und gib einen Teil Apfelessig mit sechs Teilen Wasser hinein. Sprühe die Mischung auf deine Haare. Verwende dann wie sonst auch Shampoo und Spülung.  Du kannst alternativ auch weißen Essig verwenden. Apfelessig funktioniert am besten, aber du erhältst mit jedem Essig ähnliche Ergebnisse. Apfelessig entwirrt und entfrizzt deine Haare außerdem. Es hellt deine Haare zwar auf, Ergebnisse siehst du allerdings erst nach einigen Anwendungen. Zerstoße drei bis fünf Vitamin-C-Tabletten mit 500 mg Vitamin C mit einer Suppendose oder einem Nudelholz bis sie nur noch feines Pulver. Gib ein wenig Shampoo in eine Schüssel und gib das Vitamin-C-Pulver hinzu. Vermische die Zutaten. Arbeite die Mischung in dein Haar und bedecke es mindestens eine Stunde lang mit einer Plastikhaube. Spüle dein Haar gründlich aus und verwende Spülung. Nach einigen Wäschen mit Vitamin C wird dein Haar heller. Die Proteine und Vitamine im Bier nähren dein Haar und öffnen die Kopfhaut. Öffne eine Dose oder Flasche Bier. Warte bis der Schaum weg ist und es Zimmertemperatur hat. Gieße das Bier über deinen Kopf und massiere es in die Kopfhaut, bevor du deine Haare shampoonierst. Spüle das Haar gründlich aus. Verwende dann wie sonst auch Shampoo und Spülung. Bier hellt die Pigmente mit der Zeit auf und dein Haar glänzt. Die chemische Reaktion, die hervorgerufen wird, wenn du Backsoda und Wasserstoff mischst, hellt dein Haar um einige Nuancen auf. Mische eine Tasse (240 g) Backsoda mit drei Esslöffeln Wasserstoffperoxid in einer Schüssel. Trage es dann auf deine Haare vom Ansatz bis in die Spitzen auf. Lasse diese Maske 30 bis 60 Minuten einwirken und spüle sie dann komplett mit Shampoo und Spülung aus.  Nach dem Ausspülen sind deine Haare eine bis zwei Nuancen heller! Lasse die Mischung nicht länger alsl 60 Minuten in deinem Haar. Das führt zu extremer Trockenheit und kann dein Haar schädigen. Mische einen Esslöffel (15 g) Zimt, eine Tasse Honig, einen Esslöffel Olivenöl und zwei Tassen Essig in einer Schüssel zu einer glatten Paste. Lasse die Zutaten 30 bis 60 Minuten ruhen, bevor du sie ins feuchte Haar gibst. Bedecke deinen Kopf mit einer Plastiktüte oder Haube und lasse es über Nacht einwirken. Shampooniere deine Haare morgens wie sonst auch und deine Haare sehen heller aus.  Kämme deine Haare, um die Mischung gleichmäßig zu verteilen. Du kannst sie auch nur für Highlights verwenden. Alternativ kannst du die Mischung nach einer bis drei Stunden auswaschen. Das hellt deine Haare sanft auf und du musst nicht mit der Plastikbedeckung schlafen. Mache das einige Male, um eine starke Aufhellung zu erzielen. Wenn du keinen Zimt hast, dann verwende stattdessen Kardamom. Wenn du frischen Rhabarber hast, dann schneide circa eine halbe Tasse (120 g) in kleine Stücke. Gib den Rhabarber in zwei Tassen (0,5 l) Wasser und bringe das Wasser zum Kochen. Bedecke den Topf, wenn das Wasser zu kochen beginnt. Nimm den Topf von der Herdplatte. Lasse die Zutaten circa zehn Minuten lang ziehen und entferne die Rhabarberstückchen mit einem Seiher. Schütte die Mischung nach dem Shampoonieren in dein Haar und lasse dein Haar trocknen.  Nach einigen Anwendungen wird dein Haar heller. Das funktioniert bei mittel- oder dunkelbraunem Haar. Lasse einen Teebeutel in einer Tasse heißem Wasser circa zehn Minuten lang ziehen. Lasse den Tee auf Zimmertemperatur abkühlen und spüle deine Haare dann mit dem Tee. Lasse den Tee 15 bis 20 Minuten in deine Haare einwirken. Du kannst das zwei bis drei Mal wiederholen, bevor du deine Haare shampoonierst, um sie stärker aufzuhellen.  Kamille hellt Haare auf, die bereits blond oder hellbraun sind. Alternativ kannst du schwarzen Tee verwenden.

english_section_name: Lightening Your Hair Naturally

summary: Verwende Aufhellspray, um deine Haare mühelos aufzuhellen. Verwende aufhellendes Shampoo, wenn du deine Haare wäschst. Färbe dein Haar blond, wenn du einen permanenten, blonden Style willst.

document: Es gibt viele Marken, die Aufhellprodukte anbieten, die mit Sonnenlicht chemisch reagieren und so zu einer aufhellenden Reaktion deiner Haare führen. Sprühe das Spray einfach auf deine Haare und gehe in die Sonne! Nach einigen Stunden wird dein Haar heller.  Verwende beispielsweise BlondMe von Schwarzkopf. Diese Methode hellt deine Haare auf, ist aber nicht natürlich. Sie kann die Haare mit der Zeit schädigen und sie werden brüchig. Wenn du eine Aufhellmethode willst, die dein Haar schrittweise aufhellt, dann kaufe Shampoos, die die Haare aufhellen. Trage sie auf deine Haare auf und lasse sie eine bis drei Minuten lang einwirken, bevor du sie ausspülst.  Nach circa zwei Wochen täglicher Benutzung wird dein Haar heller. Außerdem bieten viele Firmen aufhellende Spülung als Ergänzung zum Shampoo an. Wenn du dunklere Haare hast oder dauerhaft viel blonderes Haar willst, dann färbe es. Gehe für beste Ergebnisse zum Friseur. Er kann Highlights setzen, deine derzeitige Farbe tönen oder deine dunkle Haarfarbe heller machen. Alternativ kannst du deine Haare selbst färben. Das Bleichen kann die Haare allerdings stark schädigen und es erfordert viel Zeit und Wissen, dunkles Haar aufzuhellen. Recherchiere online, bevor du dein Haar selbst färbst. Verwende nur qualitativ hochwertige Farbe und Bleichmittel, um übermäßige Schäden zu vermeiden.

english_section_name: Using Lightening Products


summary: Nimm aufgebrühten Kaffee! Probiere eine Latte. Probiere einen Americano. Probiere einen Cappuccino. Bestelle einen Karamell-Macchiato! Nimm einen Mokka. Probiere eine Espresso-Spezialität. Bestelle einen Tee. Nimm einen Frappuccino. Probiere andere Getränke ohne Kaffee aus! Bestelle dein Getränk.

document: Dies ist einfach der aufgebrühte Kaffee, den du vielleicht zuhause zubereitest, aber in vielen verschiedenen Aromen. Die meisten Starbucks lassen im Laufe des Tages viele Gebräue durchlaufen, so kannst du verschiedene Röstungen und Mischungen testen. Filterkaffee ist das Billigste und Einfachste, das du von der Karte bestellen kannst. Eine Latte ist ein einfaches Espressogetränk aus aufgeschäumter Milch und Espresso. Einer Latte kann jedes Aroma hinzugefügt und jede Sorte Milch kann dafür verwendet werden. Eine Latte kann heiß oder eisgekühlt zubereitet werden. Dieser gehört zu den beliebtesten Getränken für Kaffee-Enthusiasten, da der Espresso-Geschmack sehr stark ist. Ein Americano wird nur aus Espresso und Wasser zubereitet und enthält einen Espresso mehr als jedes andere Getränk. Wie bei Filterkaffee können Milch und Zucker hinzugefügt werden, sowie jedes Aroma, das dir vielleicht schmeckt. Ein Cappuccino ist ähnlich wie eine Latte, da er nur aus aufgeschäumter Milch und Espresso zubereitet wird, aber ein Cappuccino besteht hauptsächlich aus Schaum. Dies bedeutet, dass dein Getränk eher leicht und  fluffig als flüssig ist. Wenn du einen Cappuccino bestellst, musst du ihn "nass" (nicht so viel Schaum) oder "trocken" (hauptsächlich Schaum) bestellen. Füge nach Belieben Aroma oder Zucker hinzu. Macchiato ist das italienische Wort für "gefleckt". Es wird bei diesem Getränk verwendet, um die Flecken des obendrauf gegossenen - anstatt in das Getränk gerührten - Espressos zu beschreiben. Ein Karamell-Macchiato wird mit Vanillesirup, aufgeschäumter Milch und Milchschaum, Espresso und darüber geträufeltem Karamell zubereitet. Ein Mokka ist eine Latte (Milch und Espresso) mit Schokolade als Zusatz. Die beiden Mokka-Varianten sind Milchschokolade und weiße Schokolade. Erstere ist etwas reichhaltiger, während Letztere viel süßer ist. Mokkas werden normalerweise ohne Schaum zubereitet, wenn du also die cremige Milch magst, bitte um ein bisschen obendrauf. Wenn du ein echter Espresso-Liebhaber bist, bestelle ihn direkt! Bitte um einen einfachen oder doppelten Espresso und füge dann einen Modifikator deiner Wahl hinzu. Oftmals wird Espresso im Macchiato-Stil mit einem Klecks Schaum oder "con panna" mit etwas Schlagsahne serviert. Wenn du kein Kaffee-Liebhaber bist, probiere einen der vielen erhältlichen Tees! Die meisten Tees werden mit heißem Wasser gemacht, aber es gibt mehrere Latte-Tees, die mit Milch gemacht werden. Dies sind unter anderem der stets beliebte Chai (mit würzigem Zimt aromatisierter Tee) und der London Fog (eine süße Vanille- und Earl-Grey-Teemischung). Du kannst jeden Tee mit Milch oder Wasser zubereitet bestellen, egal ob heiß oder kalt. Ein Frappuccino ist ein Mixgetränk, üblicherweise aus Kaffee gemacht. Starbucks bietet viele Frappuccino-Spezialitäten an, also frage deine(n) Barista, welche angeboten werden, falls du sie nicht auf der Karte siehst! In manchen Frappuccinos, wie z.B. Erdbeeren mit Sahne, ist kein Kaffee. Diese enthalten oft Schlagsahne und darüber geträufelte Schokolade oder Karamell. Wenn du nicht an Kaffee oder Tee interessiert bist, keine Sorge – bei Starbucks gibt es mehrere andere Getränke ohne Kaffee. Als Heißgetränk bekommst du heiße Schokolade, Milch mit Aromasirup oder Apfelmost. Du kannst auch Limonade oder verschiedene Smoothies haben, wenn du etwas Kaltes ohne Kaffee möchtest. Sobald du dich für deinen Kaffee und all die möglichen Variablen entschieden hast, gib deine Bestellung auf. Beginne mit der Größe des Getränks, nenne dann den Namen und dann alle Änderungen, die du haben möchtest. Bestelle zum Beispiel einen "Grande Chai Latte mit extra Schaum". Scheue dich nicht davor, spezifisch zu werden!

english_section_name: Choosing a Drink

summary: Überlege dir, worauf du Lust hast. Wähle eine Größe. Füge etwas Aroma hinzu! Wähle die Getränkegrundlage. Denke über das Koffein nach.

document: Um ein Getränk zu bekommen, das du genießt, ist es wichtig, etwas auf der Grundlage dessen zu bestellen, worauf du Lust hast. Bei Starbucks zu bestellen heißt nicht unbedingt, dass du Kaffee bestellen musst; tatsächlich gibt es Dutzende von Getränken, einschließlich Tee, Smoothies und heißer Schokolade. Beziehe die Temperatur und Jahreszeit mit ein, um zu entscheiden, was sich gut anhört!  Wenn du dir nicht sicher bist, was sich gut anhört, hab keine Angst, deine(n) Barista um Vorschläge oder Hilfe zu bitten! Sie können dir auf der Grundlage deiner Getränkevorlieben eine Auswahl geben, um dir zu helfen, eine Entscheidung zu treffen, die genau zu dir passt. Vergiss nicht, dir zu überlegen, ob du dein Getränk heiß, eisgekühlt oder gemixt willst, wie süß es sein und wie viel Koffein es enthalten soll. Starbucks ist für seine besonderen Bezeichnungen der Größen bekannt. Keine Angst, die Größen zu verstehen ist einfach. Tall entspricht 350 ml, Grande sind 470 ml und Venti ist bei heißen Getränken 590 ml und bei kalten 770 ml. Manche Starbucks bieten auch kleine Getränke an, die 240 ml entsprechen, oder Trenta, dies sind 920 ml.  Tall enthält normalerweise einen Espresso, Grande einen doppelten und Venti ebenfalls einen doppelten, außer es ist ein eisgekühltes Getränk, welches dann einen dreifachen Espresso enthält. Wenn du mehr Espresso möchtest, als in der Größe, die du bestellst, enthalten ist, bitte einfach um mehr! Dies kostet mehr, aber du hast die perfekte Menge an Espresso, ohne dein gesamtes Getränk vergrößern zu müssen. Es spielt keine Rolle, ob du Kaffee, Tee oder irgendein anderes Getränk bestellst – du hast immer die Möglichkeit, Zucker oder einen Aromasirup hinzuzufügen. Aroma hinzuzufügen bedeutet normalerweise zwei zusätzliche Pumpstöße Sirup, wenn du dein Getränk also extra süß möchtest, achte darauf, es anzugeben, und sei darauf vorbereitet, mehr zu bezahlen! Zucker ist kostenlos, aber Aromasirup nicht.  Wenn du dir unsicher bist, welches Aroma du hinzufügen möchtest, bitte darum, die Aromakarte sehen zu dürfen, oder frage den/die Barista, welche beliebten Aromen erhältlich sind! Es gibt Dutzende an Aroma-Alternativen, also glaube nicht, dass du auf "Zucker" oder "kein Zucker" beschränkt bist. Die meisten der beliebten Aromasirups wie Vanille, Karamell und Haselnuss gibt es auch zuckerfrei. Wenn du versuchst, etwas gesünder zu leben, bestelle einen zuckerfreien Aromasirup für dein Getränk. Frage bei der Bestellung nach saisonalen Aromen, da es zu verschiedenen Jahreszeiten viele Spezialitäten-Sirups gibt. Im Herbst und Winter gibt es Kürbis, während es im Sommer in teilnehmenden Filialen oft Kokos gibt. Manche Getränke werden mit Milch gemacht, während andere mit Wasser als Basis zubereitet werden. Wenn du das eine dem anderen vorziehst, gib es an, wenn du bestellst. Normalerweise sind Magermilch, Halbfettmilch, Sojamilch und Halb-und-halb erhältliche Milchoptionen. Einige Starbucks haben sogar Milchspezialitäten wie etwa Mandel- oder Kokosmilch.  Du kannst jedes Getränk heiß oder kalt und viele Kaffeegetränke gemixt bekommen. Wenn du die Form deines Getränks änderst, musst du eventuell auch die Getränkegrundlage ändern. Zum Beispiel muss gemixter Kaffee aus einer Milchgrundlage anstelle von Wasser gemacht werden, um die richtige Konsistenz zu bekommen. Wenn Milch aufgeschäumt wird, bildet sie einen sehr luftigen Schaum. Das ist wie warme, aufgeschlagene Milch auf deinem Getränk. Wenn du Schaum magst, kannst du dein Getränk mit extra Schaum bestellen, und wenn du ihn nicht magst, bitte darum, dass sie ihn weglassen. Espresso und Kaffee enthalten beide von Natur aus Koffein, genauso wie schwarze und grüne Tees. Wenn du weniger Koffein in deinem Getränk möchtest, bestelle halb-koffeiniert (die Hälfte der normalen Koffeinmenge) oder entkoffeiniert (ohne Koffein). Du kannst auch extra Kaffee hinzufügen, wenn dir dein Getränk etwas mehr Energie verleihen soll.

english_section_name: Tailoring Your Drink