summary: Besorge dir einen Laptop mit schnellen Prozessor und viel Arbeitsspeicher. Besorge dir eine Musiksoftware. Überlege dir, noch andere Hardware zu deiner Konfiguration hinzuzufügen. Überlege dir ein maßgefertigtes Dubstep-Samplepack zu besorgen. Sei clever und enthusiastisch.

document: Viele EDM- (electronic dance music) und Dubstep-Produzenten nehmen zum Musik machen einen separaten Computer, neben ihren persönlichen Computer, den sie für andere Dinge nutzen. Soweit musst du nun nicht gehen, auch musst du nicht eine bestimmte Marke oder Art von Computer besitzen. Produzenten nutzen PCs und Macs, Laptops und Desktop-Comuter, billig und teuer.   Wenn du einen Mac willst, dann achte darauf, dass er folgendes hat:  1.8 GHz mit einem Intel Prozessor 2-4 GB RAM OSX 10.5 oder besser   Wenn du einen PC willst, dann achte auf Folgendes:  2GHz Pentium oder Celeron Prozessor 2-4 GB RAM Windows XP, Vista, Windows 7 oder Windows 8 eine Soundkarte mit Audio Stream Input/Output Dies brauchst du, um individuelle Tracks anzufertigen, Samples zu laden, Beats aneinanderzureihen, zum Mixen, und um alle anderen Bestandteile eines Dubstep-Liedes aufzunehmen. Wie bei der Hardware haben Dubstep-Produzenten eine Vielzahl von verschiedenen Arrangements und Meinungen darüber, welche Software am besten ist, unterm Strich kannst du Dubstep an jedem Computer und mit jeglicher Musiksoftware erzeugen. Musiksoftware kann kostenlos sein (GarageBand) oder mehrere hundert Euro kosten (Ableton Live). Denk dran: Deine eigene Kreativität ist die einzige Grenze. Besorge dir etwas, was du dir leisten kannst und dir dabei hilft, den ersten Schritt zu machen. Beliebte Softwarepakete sind z.B.:  Fruity Loops Renoise Ableton Live Cakewalk Sonar GarageBand Am Anfang ist alles was du wirklich brauchst die Software, aber wenn du beginnst Beats zu kreieren, kannst du deinen Dubstep-Sound mit ein paar gewöhnlichen Hardwareelementen zusätzlich abrunden.  Ein normales USB-Mikrophon, um Gesang oder Rap aufzunehmen, ist ein guter Weg, um neue Sounds zu erzeugen. Wenn du Interesse daran hast, neu gefundene Geräusche oder akustische Elemente aufzunehmen, um sie in deiner Dubstep-Musik zu verarbeiten, dann ist ein anständiges Mikrophon eine gute Idee. Es dauert nicht lange bis du vom Herumspielen mit dem Keyboard am Computerbildschirm bei GarageBand zur Nutzung eines echten MIDI Keyboards übergehen kannst. Das Axiom 25 ist ein beliebtes Modell, welches dir die Möglichkeit gibt zu pitchen und es verbindet sich direkt mit dem Ableton System. Eine gute Erweiterung für eine Dubstep Konfiguration. Produzenten in der EDM- und Dubstep-Gemeinschaft stellen gelegentlich ihre eigenen alles-in-einem-Pakete für Anfänger zusammen, inklusive Software und eine Auswahl von Samples und Beatloops, auf denen du ein Lied aufbauen kannst. Es kann schwierig sein Musik zu produzieren, wenn du anfangs nur damit zu kämpfen hast, die Software zu kapieren, deshalb kann die Investition in eines dieser Packs die Lernzeit verkürzen und dich schneller Musik machen lassen. Die meisten dieser Pakete kosten nur zwischen 20€ und 30€, was sie recht erschwinglich macht und dir eine gute Gelegenheit gibt, um festzustellen, ob das Produzieren von Dubstep überhaupt das Richtige für dich ist und du noch mehr Geld und Zeit dafür investieren willst. Wenn du damit beginnst Dubstep zu machen, dann informiere dich gut darüber. Lerne die Geschichte und Techniken des Genres kennen und tauche in die dynamische Kultur der elektronischen Tanzmusik ein. Du musst mehr über Dubstep wissen als nur Skrillex und dass es da so etwas gibt, was man den Drop nennt.  Höre dir die Box of Dub-Zusammenstellung an und andere Mischungen verschiedener Künstler wie Five Years of Hyperdub, Soundboy Punishments und diverse Sammlungen von Interpreten, welche anspruchsvollen Dubstep von hoher Qualität produzieren. Hör genau zu und versuche die verschiedenen Geräusche voneinander zu unterscheiden. Überlege dir, was das Besondere ist und was dir bei den jeweiligen Liedern gefällt und bei anderen nicht. Hör dir Burial, Scuba und Skream an.

english_section_name: Getting the Gear

summary: Baue das Lied auf. Kreiere eine einprägsame Melodie. Lass es krachen. Sei kreativ. Mach das Beste draus.

document: Beginne mit dem Beat. Viele Dubstep-Lieder beginnen mit einem sehr subtilen Beat, nehmen dann ein paar einfache Drumsounds mit auf und steigern sich so stetig bis zum Drop des Beats. Nach der Pause kommen Hauptmelodie, Bassline und Beat mit dazu.  Wähle ein Snare-Sample oder schichte 3 zusammen, um einen größeren und tieferen Sound zu bekommen. Such dir außerdem noch andere Schlag- und Trommelgeräusche aus, welche du gerne mit im Beat hättest. Normal reicht Bass, Snare, Becken, Tomtom und Kuhglocke aus, oder aber du kreierst einen komplett einzigartigen Beat, indem du weniger offensichtliche Samples nutzt. Versuch es mit einem Schuss-, einem Fußstampf-, einem Klatsch- oder einem Autogeräusch. Dubstep Schläge haben eine große Präsenz, darum spiele auch gerne mit Hall und Effekten bei den Samples herum. Und nun programmiere den Beat! Du kannst vermutlich denselben Synthesizer nutzen, um deine Melodie oder deine Samples zu erzeugen. Durchsuche entweder deine vorgefertigten Muster oder spiele etwas herum, um den Sound zu bekommen, den du dir vorstellst.  Summe es, bevor du das Aufnehmen anfängst. Finde mit deinem Klavier, Keyboard, Gitarre oder einem anderen Instrument, mit dem du die Musik schreiben willst, die Noten heraus und nimm die Idee auf. Während Dubstep den Sound nicht so sehr schichtet wie bei anderen Genres, kann es eine gute Idee sein, eine extra Schicht über deine Melodie zu legen. Selbst wenn sie andere Muster sehr genau imitieren, kannst du weitere Schichten hinzufügen, wenn du dem Drop näher kommst, was die Sache noch aufregender macht. Ein absolutes Muss bei jedem Versuch eines Dubstep-Liedes, ist der liebevoll genannte Drop. Breche beim Höhepunkt das Lied nur auf den Beat herunter, mit einigen durchgeknallten Wobbles und Effekten. Dreh durch. Dies ist praktisch ein digitales, maschinenartiges Gitarrensolo, das die Leute auf der Tanzfläche zum ausflippen bringen soll. Schaukle das Lied zum Drop hoch und veräpple die Leute, indem du den Drop an einer ungewöhnlichen Stelle einbaust oder hier mal einen extra Beat einbaust, und da mal einen extra Wobble. Eine der coolen Dinge beim Dubstep ist es, den Beat etwas locker und unerwartet zu gestalten. Der Drop bleibt im Beat, doch kommt nicht jedes mal an derselben Stelle, wodurch sich der Beat weiterentwickelt und spannend bleibt. Erzeuge das, was du in deinem Kopf hörst. Manchmal ist das, worüber du stolperst, wenn du versuchst die Musik in deinem Kopf wiederzugeben, sogar noch besser, deshalb nur keine Scheu damit zu arbeiten, wenn es sich gut anhört, selbst wenn es sich nicht um die ursprüngliche Idee handelt. Wenn die Idee wirklich so großartig war, dann wird sie dir schon wieder einfallen. Lass einen Profi das Lied abmischen (es ist das Geld wert) oder gehe den schnellen und einfachen Weg – lass eine Software alles komprimieren und verstärken. So wirst du eine Radio-freundlichere Lautstärke erzielen.

english_section_name: Making a Song

summary: Spiel herum. Lege dir eine Sammlung von Samples an. Übe das Programmieren von Beats. Übe den Wobble. Beginne Effekte und Schichten hinzuzufügen.

document: Kümmere dich am Anfang nicht so sehr darum dein Dubstep-Meisterwerk aufzunehmen, welches dir schon seit Jahren im Kopf herumschwirrt. Spiel anstelle dessen etwas mit der Software herum und gewöhne dich an deren Eigenarten. Albere ein bisschen herum und erstelle Spaßlieder, produziere extreme oder seltsame Sounds, welche man normalerweise nicht hören will. Die Zeit, welche man zum Lernen der Software nutzt, wird dir später dabei helfen etwas aus deinem Kopf in Musik am Computer umzusetzen. Es ist ein Instrument, also lerne es zu spielen. Egal welches Softwarepaket du zum Downloaden und Installieren wählst, nutze das Tutorial oder schau dir Einführungsvideos auf YouTube an, um herauszufinden, was du damit alles machen kannst. Setze dich mit erfahrenen Dubstep Produzenten in Verbindung, welche dir gerne ein paar Anhaltspunkte geben und dir zeigen, wie die Software funktioniert und wie man sie nutzt. Samples können mit einer schnellen Internetsuche gefunden werden, selbst von dir aufgenommen werden oder du kannst etwas Geld in einige Sample-Sammlungen investieren, damit du eine Vielzahl an Sounds von hoher Qualität zu Nutzen hast. Organisiere sie in Kategorien, welche du dir merken kannst und beginne das Musik machen mit den Liedfetzen, welche dir ins Ohr gehen.  Überlege dir, dir eine externe Festplatte zu besorgen, um deine Samples zu speichern. Organisiere sie in praktische Kategorien wie akkustische Drums, gesprochene Wörter und synth sounds, oder indem du sie strukturell beschreibst, um die Sache interessant zu halten. Vielleicht solltest du die Kategorien mit Schlagwörtern wie spacig oder rau bezeichnen, um interessante Strukturen deiner Samples miteinander zu kombinieren, wenn du Musik machst. Sei old school und fange an, dir eine Plattensammlung aufzubauen und wandle deine analogen Samples in digitale um. Suche nach alten Liedern, welche du absolut liebst und sample deren Aufhänger. Normalerweise legst du zuerst das Tempo fest, wenn du ein neues Lied aufnimmst, und die Software wird jegliche voreingestellten Beats oder anderen Effekte auf das gewünschte Tempo des Liedes anpassen. Wenn du allerdings mit deinen eigenen Samples arbeitest, dann klappt dies nicht, darum hilft es sich mit der Art und Weise, wie man einen Beat programmiert, vertraut zu machen.  Beatspuren werden durch Bassdrum (Kick), Snare und Hi-Hat zu einem Grundrhythmus kombiniert, auf den man aufbaut. Wähle ein Bassdrumsample und drehe den Bass und den Schlag auf oder schichte 3 verschiedene Bassdrumsamples zusammen, um diesen markanten Dubstep Bassdrum Sound zu erzeugen. Dubstep-Tempo dreht sich in der Regel um etwa 140 bpm. Du musst dich nicht daran halten, doch generell liegen Dubstep Songs nicht unter 120 oder 130 bpm. Einer der charakteristischsten Merkmale des Dubsteps ist das kultige wobblige Bassgeräusch, welches normalerweise mit einem MIDI Keyboard oder Synthesizer aufgenommen wird. Viele kostenlose Synthesizer kann man online finden oder du kaufst dir ein professionelles Synthesizerpaket, wie z.B. Native Instrument's Massive oder Rob Papen's Albino 3. Damit man Wobbles gut hinbekommt, muss man ein wenig ausprobieren und etwas Verständnis für Synthesizer haben, aber die meisten Synthesizer kommen mit vorgefertigten Programmen, welche du durchschauen und dann davon auswählen kannst. Wenn du mehr Erfahrung hast, kannst du die Wobbles „double-tracken“ (den Wobbles doppelt übereinander legen, um das Geräusch zu verstärken, siehe Overdubbing) und mehr Verzögerungen, Verzerrungen und Effekte hinzufügen, um eine Collage zu erstellen, welches ein Stück elektronischer Musik ergibt.  Verwende zwei Tracks für einerseits den Wobblefilter, der auf die Höhen angewandt wird und andererseits für den sauberen Tiefbass (am unteren Ende des Frequenzbreichs). Wenn du mit dem Verzerren anfängst und den Hochtonbreich durch eine ganze Reihe Effektfilter schickst, um ihn dreckig zu machen, wird der Tieftonbreich vermatscht, wenn er nicht abgetrennt wurde. Nimm dein Bassmuster, kopiere das komplette Lied mit dem Synthesizer darauf, nutze dann bei der Kopie nur einen Oszillator und ändere es zu einer Sinuskurve. Filtere dann mit einem Equalizer (bei etwa 70 Hz) die tiefen Tonfrequenzen (nutze den high-pass Filter) von der oberen Spur heraus und filtere die hohen Frequenzen aus der unteren (bei etwa 78 Hz). Sorge für etwas Abwechslung bei deinem Bass, indem du deine Samples auf Audio hüpfen lässt, mit dem Synthesizer ein bisschen herumspielst und sie wieder zurückspringen lässt. Mach dies ein paar mal und du wirst eine ganze Sammlung von Wobbles haben, welche alle auf derselben Bassspur liegen. Du kannst diese Idee noch erweitern, indem du sie alle durch verschiedene Effektketten laufen lässt.

english_section_name: Learning the Software


summary: Beginne das Spiel, wenn dein Baby fröhlich ist. Schon ganz kleine Kinder lächeln und lachen bei diesem einfachen Spiel. Zeige dem Baby einen Gegenstand. Spiele dasselbe Spiel mit Gesichtern. Lass andere Kinder bei eurem Spiel mitspielen.

document: Auch du solltest gute Laune haben.   Babys können schon von klein auf Lachen nachahmen. Viele Babys lachen im Alter von 3-4 Monaten das erste Mal laut. Babys lachen als Reaktion auf leuchtende Farben, Spielzeug und auf das Lachen anderer Leute. Das Guck-guck-Spiel kann die Entwicklung der Objektpermanenz bei Kleinkindern ab sechs Monaten fördern.  Objektpermanenz bedeutet, dass das Baby versteht, dass Objekte und Geschehnisse auch dann noch existieren, wenn sie nicht mehr von ihm gesehen oder gehört werden können. Guck-guck spielen ist eine gute Möglichkeit, diese geistige Fähigkeit zu üben. Es kann auch ein schönes Spiel für Kinder sein, um mit einem kleinen Geschwisterchen oder verwandten Kind zu spielen. Es sollte eines seiner Spielzeuge sein, wie ein Beißring oder einen Ball, den es schon greifen kann.  Erlaube dem Baby, das Spielzeug für ein-zwei Minuten zu untersuchen. Lass es ihn berühren und befühlen, um ihn zu erkunden. Nach ein paar Minuten bedeckst du den Gegenstand mit einem Tuch. Wenn das Baby bereits die Objektpermanenz erworben hat, wird es ihm möglich sein, das Tuch wegzuziehen und den Gegenstand zu finden. Ziehe das Tuch weg und lächle. Das wird das Baby oft zum Lachen oder Kichern bringen, weil du den Gegenstand wieder erscheinen lässt. Beginne, indem du dein Baby anlächelst und mit freundlicher Stimme mit ihm sprichst.  Verstecke dein Gesicht hinter deinen Händen und sage "Wo ist Mama?" oder "Wo ist ______?" Komme schnell wieder hervor und sage "Guck-guck! Ich kann dich sehen!" Belasse deine Stimme dabei fröhlich und lächle weiter. Vergiss nicht, das Ziel ist es, das Baby zum Lachen zu bringen, nicht es zu erschrecken. Das ist eine tolle Möglichkeit, wie ein großer Bruder oder eine großere Schwester, Kontakt zum Baby aufbauen kann.  Das gehört zu den Spielen, die ältere Kinder sehr gerne mit Babys spielen. Sowohl das Baby als auch das ältere Kind bekommen sofort eine Rückmeldung voneinander. Das Baby genießt das Spiel und für das ältere Kind ist es eine gute Gelegenheit, eine Bindung zu dem Baby aufzubauen.

english_section_name: Playing Peekaboo

summary: Spiele total albern. Mache komische Bewegungen. Probiere lustige Geräusche oder Lieder aus. Probiere körperbetonte Spiele mit vielen Berührungen und lustigen Lauten aus.

document: Babys ab neun Monaten wissen bereits, wenn etwas verkehrt ist.  Wenn du dir zum Beispiel einen Topf auf den Kopf setzt, wird dein Kind erkennen, dass etwas daran falsch ist und es wahrscheinlich lustig finden. Schneide Grimassen. Grimassen kannst du zum Beispiel machen, indem du deine Augen größer machst und deine Lippen nach vorne ziehst oder deine Zunge rausstreckst. Dein Kind wird das albern und lustig finden.  Babys im Alter von 6 Monaten werden das besonders komisch finden, weil sie alles Alberne oder Ungewöhnliche lustig finden. Probiere auch mal verschiedene Laute aus, um zu sehen was dein Baby lustig findet.  Wenn du willst, dass dein Baby weiterlacht, dann ändere deinen Gesichtseindruck zu etwas anderem. Antworte auf sein Lachen ebenfalls mit einem Lachen. Du kannst Sachen machen wie Tanzen, Klatschen oder andere Gesten, die dein Baby zum Lachen bringen.   Verwende eine Handpuppe. Eine Handpuppe Tanzen und Singen zu lassen wird dein Baby zum Kichern bringen.  Lustige Handbewegungen zu machen ist nichts Gewöhnliches und dein Baby wird das bemerken. Es ist komisch, weil dein Baby es nicht erwartet. Babys lieben ungewöhnliche Geräusche, sie werden bestimmt seine Aufmerksamkeit erregen.  Singe ein Lied. Jedes Lied, das Hand- oder Körpergesten beinhaltet, wird dein Baby zum Kichern bringen. Probiere zum Beispiel "Die winzig kleine Spinne" (auch "Itsy-Bitsy Spider") oder "Hokey Pokey".  Spiele ein lustiges Geräusch vor. Kinder mögen Geräusche, die ungewöhnlich oder komisch sind, wie etwa Furzgeräusche. Vielleicht musst du ein paar Geräusche ausprobieren, bis du herausfindest, was deinem Kind gefällt. Kinder lieben auch Tiergeräusche, probiere doch mal eure Hauskatze oder den Haushund nachzuahmen. Du solltest diese Laute nicht zu laut oder überraschend machen. Das könnte das Baby erschrecken! Diese Art von Spielen unterstützt die körperliche Bindung zwischen dir und deinem Baby und lässt es lachen und fröhlich sein.   Kitzle dein Baby. Babys finden Kitzeln oft lustig, halte es aber auf einem Minimum. Zu viel könnte dein Baby stören.  "Verfolge" dein Baby. Wenn dein Baby krabbelt, kannst du auf den Boden gehen und ihm nachkrabbeln. Achte darauf zu lächeln, damit dein Baby weiß, dass es ein Spiel ist.  Küss dein Baby und mach dabei Geräusche mit deinen Lippen. Indem du auf seinen Bauch oder sein Gesicht bläst, wirst du dein Baby zum Lachen bringen. Versuch auch mal die Zehen oder Finger zu küssen.  Fang seine Nase. Tu so als würdest du seine Nase stehlen und zeige ihm dann deinen Daumen zwischen deinen Fingern (seine "Nase"). Es wird bei dem Gedanken sicherlich kichern.

english_section_name: Using Simple Games to Amuse Your Baby

summary: Dieses kleine Schweinchen Beginne indem du eine große Zehe des Babys berührst. Fahre mit der zweiten, dritten und vierten Zeile fort. Sage die letzte Zeile des Gedichts auf.

document: kann sowohl jüngere als auch ältere Babys unterhalten. Bei diesem Spiel berührst du einzeln jede seiner Zehen, während du eine Zeile über ein anderes kleines Schweinchen erzählst.   Jüngere Babys finden Gefallen an dem Klang der sich wiederholenden Worte und der Berührung der Zehen. Ältere Kinder werden, wenn sie beginnen Worte und Tiere zu verstehen, allmählich die Worte des Gedichtes verstehen können. Das Lied ist nützlich, um einem Kleinkind oder einem älteren Baby neue Wörter beizubringen, wie Körperteile zum Beispiel. Sage die erste Zeile des Gedichts auf.   Sie lautet "Dieses kleine Schweinchen ging zum Markt." Wackle mit seinem großen Zeh, während du die Worte sagst. Lache und lächle wenn die Zeile fertig ist und du könntest bereits eine Reaktion von deinem Baby bekommen. Sie lauten wie folgt:   "Und dieses kleine Schweinchen blieb zuhaus." "Dieses kleine Schweinchen hatte Roast Beef." "Und dieses kleine Schweinchen hatte keins." Bei jeder Zeile nimmst du eine andere Zehe und wackelst damit. Mit seinen Zehen zu wackeln könnte das Baby ein wenig kitzeln und es zum lachen bringen. Dabei solltest du beim kleinen Zeh landen.  Die letzte Zeile des Gedichtes lautet "Und dieses kleine Schweinchen machte quiek-quiek-quiek, den ganzen Weg nach Haus!" Bei der letzten Zeile wackelst du mit dem kleinen Zeh des Babys. Dann kitzelst du weiter hinauf bis zum Bauch.

english_section_name: Playing This Little Piggy

summary: Backe back, Bäckersmann Beginne das Spiel mit dem Aufsagen der ersten Zeile. Fahre mit dem Gedicht fort. Beende das Gedicht. Diese Strophen kannst du wiederholen, solange dein Baby Spaß daran hat.

document: ist ein Spiel mit Gesang und Handbewegungen. Es könnte sich besser für ältere Babys eignen, die deine Körperbewegungen und ein paar einfache Worte bereits nachahmen können.  Aber auch jüngeren Babys kann das Spiel großen Spaß machen. Babys mögen meistens rhythmische Lieder. Babys beginnen unbewusst ungefähr im Alter von drei Monaten dein Lächeln und Lachen nachzuahmen. Spiele wie Backe Back Bäckersmann zu spielen und lustige Laute zu machen wird  deinem Baby bestimmt ein Lachen entlocken. Während du sie aussprichst machst du die passenden Handbewegungen.   Die erste Zeile lautet "Backe back, backe back, Bäckersmann" Während du die Zeile aufsagst klatschst du in die Hände. Du kannst es auch abändern und mit den Handflächen auf deine Oberschenkel klopfen. Älteren Babys könntest du sanft helfen, im Rhythmus mitzuklatschen. Die zweite Zeile lautet "Back mir einen Kuchen so schnell du nur kannst".   Klatsche weiter oder klopfe auf deine Oberschenkel, während du die zweite Zeile aufsagst. Oder du hilfst deinem älteren Baby, die Handbewegungen mitzumachen. Deine Stimme sollte hell und enthusiastisch klingen und auf deinem Gesicht sollte ein Lächeln sein. Wenn dein Baby lacht, lachst du mit. So macht es noch mehr Spaß! Die letzten Zeilen lauten so:   "Misch ihn und back ihn und verzier ihn köstlich. Dann gibt es genug für das Baby und mich! Backe back, backe back, Bäckersmann. Back mir einen Kuchen so schnell du nur kannst. Roll ihn aus der Kuchenform und dann backe back, backe back, Bäckersmann." Bei den Worten "misch ihn" machst du mit deinen Händen Mischbewegungen. Bei den Worten "back ihn" tust du so als würdest du den Kuchen in den Ofen schieben. Bei den Worten "roll ihn aus der Kuchenform" rollst du mit den Händen. Bei den Worten "backe back, Bäckersmann" klatschst du wieder in die Hände oder auf deine Oberschenkel. Kinder lieben Wiederholungen.  Viele Babys finden dieses Spiel wieder und wieder lustig. Das kann eine gute Möglichkeit sein, ein unzufriedenes Kind abzulenken. Wenn dein Kind älter wird, kannst du ihm beibringen, die Handbewegungen mit dir zusammen zu machen. Das hilft ihm, geordnete Spiele und Handkoordination zu erlernen.

english_section_name: Playing Pat A Cake With Your Baby


summary: Übe Entspannungstechniken. Lerne dich selbst besser kennen. Trainiere regelmäßig, um deine Selbstbeherrschung zu verbessern. Schlafe ausreichend. Vermeide Alkohol und Drogen. Ernähre dich reich an Glukose.

document: Ein stressfreies Leben wird dir eher das Gefühl geben, die Kontrolle über dein Leben und dein Verhalten zu haben. Wenn du gestresst oder deprimiert bist, wirst du viel eher das Gefühl haben, dass du nicht bewusst, sondern wie automatisch handelst. Das meiste Fehlverhalten kommt von verlorener Selbstbeherrschung. Du solltest regelmäßig Entspannungstechniken üben, besonders dann, wenn du das Gefühl hast, die Kontrolle über eine Situation zu verlieren.    Betreibe Yoga. Yoga ist ein großartiger Weg, um Stress zu reduzieren und eine gesündere Einstellung zu bekommen. Beginne deinen Tag mit Yoga und mach immer dann Yoga, wenn du das Gefühl hast, die  Kontrolle zu verlieren. Meditiere. Meditation ist ein sehr alter, effektiver und einfacher Weg, um sich zu entspannen. Übe, durch deine Nase zu atmen. Konzentriere dich auf deine Atmung und fühle, wie die Welt um dich herum unwichtig wird. Du kannst das jederzeit machen. Nimm dir tagsüber ausreichend Pausen. Entspannung ist der Schlüssel, um die Selbstbeherrschung zu behalten. Wenn du den ganzen Tag arbeitest, wird dein Geist keine Zeit haben, sich zu fassen. Gib  dir Zeit für dich selbst, oder mach etwas, das dir Spaß macht. Lerne über deine Stärken und Schwächen. Im Besonderen solltest du herausfinden, wann es am wahrscheinlichsten ist, dass du dich danebenbenimmst. Verwende diese Informationen, um mit dem Verhalten aufzuhören, bevor es passiert. Bringe dich nicht in Situationen, in denen du dich danebenbenimmst oder finde Wege, um dieses Fehlverhalten zu beenden.  Je mehr du über dich weißt, desto besser bist du ausgerüstet, um dich selbst zu beherrschen.    Ein großartiger Weg, etwa über dich selbst zu lernen, ist, zu schreiben. Mach Listen mit deinen Stärken und Schwächen. Sei ehrlich zu dir selbst. Wann hast du die meiste Kontrolle über dich und wann am wenigsten? Wann benimmst du dich am meisten daneben? Unter welchen Umständen benimmst du dich daneben? Bist du dabei traurig, gestresst, hungrig oder übermüdet? Sobald du ein Muster findest, das deinem Verhalten zugrunde liegt, nutze diese Informationen, um einen Lebensstil zu ändern und dein Verhalten zu verbessern. Ein weiterer Weg, mehr über dich zu lernen, ist Meditation. Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich hinsetzt und dich auf deine Atmung konzentrierst. Nach einer Weile wirst du das Gefühl bekommen, dass alles andere an Bedeutung verliert. Was übrig ist, bist du selbst. Stelle dir Fragen und beantworte sie ehrlich. Frage deine Freunde und deine Familie, was sie an dir sehen. Frage sie, wie du dein Verhalten verbessern könntest und wo sie denken, dass deine Ausbrüche herkommen. Vergiss nicht, dass sie dir helfen wollen. Ihnen einfach nur zu sagen, dass du dich bessern wirst, kann einen großen Unterschied machen. Mach einen Persönlichkeitstest. Auch wenn diese nicht immer genau sind, können sie dir helfen, dir Dingen bewusst zu werden, die dir eigentlich bekannt sind, die du aber nie  so richtig wahrgenommen hast. Geh zu einem Therapeuten, Verhaltensspezialisten oder Schulpsychologen. Auch wenn du dich bereits verbessert hast, kann das enorm hilfreich sein, um noch mehr über dich selbst zu lernen und dich zu benehmen. Verwende, was du über dich selbst gelernt hast, um dein Verhalten zu verbessern. Wenn du dazu tendierst, dich danebenzubenehmen, weil du dich im Unterricht langweilst, versuche, mehr am Unterricht teilzuhaben. Mach dir Notizen und nimm dir fest vor, den Stoff zu lernen und du wirst viel mehr Spaß im Unterricht haben. Wenn du dich am ehesten danebenbenimmst, wenn du in einer stressigen Situation bist, arbeite an der Stressbewältigung. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass sogar eine kurze Trainingseinheit deine Selbstbeherrschung enorm verbessern kann.   Eine kurze, intensive Trainingseinheit führt zu verbessertem Transport von Blut und Sauerstoff in den präfrontalen Kortex, welcher für die Selbstbeherrschung zuständig ist. Außerdem ist die Verpflichtung, sich an ein langfristiges Trainingsprogramm zu halten, ein toller Weg, um Selbstbeherrschung zu üben.    Nimm dir vor, mindestens viermal die Woche zu trainieren. Du musst nicht ins Fitnessstudio, um zu trainieren. Mit Freunden Frisbee zu spielen oder eine Runde mit dem Fahrrad zu drehen, kann sowohl heilsam als auch lohnend sein. Versuche, dich täglich ein bisschen zu  bewegen. Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu gehen ist ein großartiger Weg um körperliche Aktivität in deinen Alltag zu integrieren. Ärzte empfehlen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Plane genügend Stunden Schlaf ein und halte dich daran. Studien zeigen, dass Schlafmangel deinem präfrontalen Kortex Glukose entzieht, welche für die Selbstbeherrschung notwendig ist.   Beim Schlafen füllt dein Körper die Glukosepegel auf. Ohne ausreichen Schlaf ist dein Körper nicht für Selbstbeherrschung gerüstet.    Schlaf verbessert alle Lebensbereiche, nicht nur die Selbstbeherrschung. Deine Schlafgewohnheiten zu verbessern führt zu besserer Laune, geistiger Gesundheit und körperlicher Fitness. Achte darauf, nicht zu viel zu schlafen. Wenn du mehr als zehn Stunden schläfst, verlierst du die Vorteile des Schlafes wieder. Körperfremde Substanzen können zu Missbrauch und Abhängigkeit führen. Dieser Verlust der Selbstbeherrschung ist Inbegriff von Fehlverhalten. Außerdem beeinträchtigen Drogen und Alkohol deine Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen, was dazu führt, dass du die Kontrolle noch mehr verlierst.    Wenn du bereits Alkohol trinkst und Drogen nimmst, arbeite daran, aufzuhören. Suche dir Hilfe bei Freunden, Familie und Spezialisten. Kleine Mengen Alkohol sind in Ordnung, sofern du das gesetzliche Mindestalter dafür erreicht hast. Du solltest pro Nacht nicht mehr als drei bis vier Getränke zu dir nehmen und die Nächte, an denen du trinkst, sollten selten sein. Studien zeigen, dass Glukose der Schlüssel zur Selbstkontrolle ist.  Selbstbeherrschung verbraucht Glukose und wenn dein Glukosespiegel niedrig ist, wirst du nicht in der Lage sein, dein Verhalten effektiv zu kontrollieren. Fülle deinen Glukosespiegel mehrmals täglich auf.    Zitronenwasser oder Limonade sind großartige Glukosequellen und Durstlöscher. Frische und getrocknete Früchte sind voller Glukose. Himbeeren und Kiwis sind besonders reich  an Glukose. Honig und Fruchtsaft enthalten auch riesige Mengen an Glukose. Getreide, Bohnen, Nüsse und fast alle Gemüsesorten enthalten ebenfalls Glukose.

english_section_name: Behaving Yourself With a Healthy Lifestyle

summary: Achte immer auf deine Lautstärke. Übe Selbstbeherrschung in allen Lebensbereichen, indem du Ziele setzt und versuchst, dich an diese zu halten. Achte streng auf Regeln und soziale Normen und halte dich zurück, wenn du den Drang verspürst, diese zu brechen. Achte auf deine Wortwahl.

document: Deine Lautstärke zu kontrollieren ist der wichtigste Teil guten Benehmens. Wenn es dir schwerfällt, eine angemessene Lautstärke beizubehalten, halte kurz inne und  atme tief durch, wenn du merkst, dass  du laut wirst. Sammle deine Gedanken und drücke das, was du sagen wolltest, auf ruhige und respektvolle Weise aus. Wenn du auf deine Lautstärke acht gibst, wird es dir viel leichter fallen, sie zu kontrollieren.   Versuche, dass nur die Person, mit der du sprichst, hören kann, was du sagst. Du musst wahrscheinlich selten zu einer ganzen Gruppe sprechen, also sprich nur laut genug, sodass dich die Person, mit der du sprichst, gut hören kann. Frage dich bevor du etwas sagst, ob du das wirklich sagen musst. Wenn es für das Gespräch nicht notwendig ist, sage es nicht. Übe diese Technik regelmäßig. Achte auf die Lautstärke der Personen um dich herum. Passe dich an ihre Lautstärke an. Wenn Menschen dich anstarren oder negativ reagieren, passe dein Verhalten an. Du solltest versuchen, dich an jede beliebige Umgebung anzupassen. Versuche, keine unnötige Aufmerksamkeit auf dich zu ziehen.  Wenn du versuchst, dominant zu wirken, wird das wahrscheinlich nur dazu führen, dass die Menschen um dich herum einen schlechten Eindruck von dir bekommen. Setze dir spezifische und langfristige Ziele. Psychologische Studien haben gezeigt, dass abstraktes Denken in großen Zusammenhängen zu Selbstbeherrschung führt. P Das heißt, anstatt dich auf den Moment zu konzentrieren, solltest du an höhere Ziele wie Erfolg in der Schule oder im Sport denken. Sich auf die Zukunft zu konzentrieren, wird dir auch helfen, dich in der Gegenwart zu benehmen.  Zielorientiertes Denken wird dir auch beibringen, dir Dinge zu verwehren. Wenn du das Bedürfnis hast, eine Limo zu trinken oder faul zu sein und Videospiele zu spielen, erlaube es dir nicht. Beginne mit kleinen Zielen, wie dir unter der Woche das Eisessen zu verbieten. Arbeite dich zu schwierigeren Zielen hoch, wie die Aufnahme ins Basketballteam zu schaffen. Halte dich an deine Ziele und bald wirst du die komplette Kontrolle über deine Gedanken und Handlungen haben. Schreibe deine Ziele auf und hänge sie gut sichtbar irgendwo auf. Erinnere dich oft selbst an deine Ziele. Setze dir auch Verhaltensziele. Verpflichte dich, dich in der Öffentlichkeit zu benehmen und keine unbeabsichtigten Ausbrüche zu haben. Halte deine Ziele positiv. Nur Einsen zu schreiben, solange Gitarre zu üben, bis du gut genug bist, um aufzutreten oder viermal die Woche zu trainieren, sind positive Ziele. Halte dich wie ein Besessener an deine Ziele. Stelle sicher, dass deine Ziele konkret formuliert sind. Auf ungenau formulierte Ziele vergisst man viel leichter. Wenn du in Versuchung gerätst, ein Versprechen zu brechen oder ein Ziel zu vernachlässigen, atme tief durch und überlege dir, warum du dir das Ziel überhaupt gesetzt hast. Diese langfristige Verpflichtung ist wichtiger als dein momentaner Impuls. Versuche, ein Lob- und Strafsystem für dich selbst zu entwickeln. Wenn du dich zwei Wochen lang an eine strenge Diät hältst, erlaube dir einen „Schummeltag“. Ebenso, wenn du darüber nachdenkst, ein Training auszulassen, strafe dich am nächsten Tag, indem du doppelt so lange trainierst. Solche Übungen werden dir helfen, die Kontrolle über deine Wünsche und Handlungen zu bekommen. Setze dir spezifische langfristige Ziele und spezifische kurzfristige Maßnahmen, um diese zu erreichen. Der zweite Teil dieses Artikels wird noch genauer zu diesem Thema informieren, aber allgemein kann gesagt werden, dass einem in einer gesellschaftlichen Situation die Regeln immer bewusst sein sollten. Habe sie stets im Hinterkopf. Wann immer du anfängst, eine Regel zu brechen, übe Selbstbeherrschung. Atme tief durch und denke daran, dass du die Stärke und Selbstbeherrschung besitzt, um aufzuhören.    Stelle dir in jeder gesellschaftlichen Situation die Regeln gedanklich vor. Beachte all die Regeln sogar bevor du etwas sagst. Wenn die Regeln unklar sind, sei passiv und warte ab, wie sich andere Menschen verhalten. Versuche, ihr Benehmen nachzuahmen. Wenn die Atmosphäre lautes Sprechen und unanständige Witze zulässt, würdest du dich nicht danebenbenehmen, wenn du dich dabei anderen Menschen anschließt. Wenn die Atmosphäre eher förmlich ist, verhalte dich professionell. Wenn die Atmosphäre entspannt ist, entspanne dich auch, aber beachte trotzdem deine Lautstärke. Beruhigungstechniken wie tiefes Atmen sind für gewöhnlich das beste Mittel, um Selbstbeherrschung zu üben, aber probiere, was für dich am besten funktioniert. Vielleicht könntest du, wenn du gerade dabei bist, eine Regel zu brechen, mit den Fingern schnippen oder dich kneifen, um dich daran zu erinnern, dass du dich eigentlich benehmen wolltest. Es ist egal, wie du das machst, aber finde eine Methode, um dich zu bremsen, wenn dich das Bedürfnis packt, eine Regel zu brechen. Passe deine Wortwahl der Situation an und sei dabei bedacht. In den meisten Situationen ist Fluchen und lautes Streiten unpassend. Vermeide sinnlose Streitereien und kritische Aussagen. Allgemein gesagt, wenn du nichts Nettes zu sagen hast, solltest du gar nichts sagen. Wenn du merkst, dass du dabei bist, etwas Gemeines oder Unpassendes zu sagen, bremse dich, bevor es zu spät ist. Wenn du das nicht schaffst, vergiss nicht, dich danach zu entschuldigen.   Lockerere oder sogar vulgäre Sprache ist manchmal in Ordnung, zum Beispiel, wenn du mit engen Freunden zusammen bist. Stelle jedoch sicher, dass du die Situation genau kennst, bevor du zu reden beginnst. Neben Arbeitskollegen, Lehrern oder Chefs solltest du deine  Worte mit sehr viel Bedacht wählen. Sei bescheiden und verständnisvoll, verwende niemals Kraftausdrücke und beginne niemals einen Streit. Komplimente und nette Worte werden immer geschätzt. Wenn du dich dabei ertappst, etwas Gemeines sagen zu wollen, schreibe es stattdessen auf. Zeig nur niemandem, was du geschrieben hast! Unterbrich andere Menschen nicht. Lass sie ausreden, bevor du etwas sagst. Denke, bevor du sprichst. Gedankenlose Worte können dir Schwierigkeiten bereiten. Mache es zur Gewohnheit, dich zu fragen, ob du etwas wirklich sagen willst, bevor du es sagst.

english_section_name: Behaving Yourself With Self-Control

summary: Benimm dich in der Schule, indem du die Anweisungen des Lehrers befolgst und dich auf deine Schularbeiten konzentrierst. Benimm dich bei Tisch, indem du die richtigen Tischmanieren anwendest. Benimm dich bei der Arbeit, indem du die richtige Einstellung mitbringst. Kleide dich in jeder Situation passend.

document: Wende die Selbstbeherrschungstechniken, die du gelernt hast, in der Schule an. Setze dir schulische Ziele und denk stets daran, dass diese Ziele das wichtigste an der Schule sind.    In deinen schulischen Zielen sollte es darum gehen, bessere Noten zu bekommen und die Regeln  der Lehrer zu befolgen. Vergiss auch nicht auf die kleinen Regeln im Klassenzimmer, wie kein Kaugummikauen, keine Kopfbedeckung, ruhig sein, wenn der Lehrer spricht, etc... All  diese Regeln sind wichtig. Wenn du das Bedürfnis verspürst, eine Regel zu brechen, übe Selbstbeherrschung. Widme dem Lehrer Aufmerksamkeit. Höre aufmerksam zu und mache dir Notizen. Sprich nicht, wenn dein Lehrer oder jemand anders spricht. Warte ab, bis du dran bist und hebe immer deine Hand, außer du befindest dich in einer kleinen Gruppe oder außerhalb des Klassenzimmers. Komm vorbereitet in den Unterricht. Mach deine Hausaufgaben davor und nimm die Unterrichtsmaterialien, sowie einen Block und deine Mappe mit. Beteilige dich aktiv an Diskussionen im Unterricht. Vermeide Langeweile, indem du im Unterricht mitarbeitest. Stelle Fragen und beantworte die Fragen von anderen Schülern. Freunde dich mit guten Schülern an. Deine Freunde sollten einen guten Einfluss auf dich haben, anstatt dich in Schwierigkeiten zu bringen. Du solltest nicht neben Freunden sitzen, die dich in Schwierigkeiten bringen könnten. Sei immer pünktlich. Wenn du weiterhin Schwierigkeiten hast, dich zu benehmen, sprich mit deinen Eltern, deinem Lehrer oder deinem Schulpsychologen. Es könnte sein, dass du eine Aufmerksamkeitsdefizitstörung hast oder zusätzliche Hilfe benötigst, um dich anzupassen. Sei höflich und leiste eine positiven Beitrag zum Tischgespräch. Sei beim Essen nicht unordentlich und verwende immer eine Serviette.   Sage immer Danke. Wenn du zum Essen ausgehst, vergiss nicht, den Kellnern zu danken und wenn du eingeladen wirst, sag ebenfalls danke. Strecke nicht den Arm über den Teller von anderen Menschen, um Speisen oder Gewürze zu nehmen. Bitte stattdessen Personen, die näher sitzen, sie dir zu reichen. Iss nicht mit den Händen, außer es handelt sich um Speisen, die dafür gedacht sind. Verwende Messer und Gabel auf die richtige Weise. Schneide nicht zu fest und verwende das Besteck, um das Essen zu deinem Mund zu führen und nicht umgekehrt. Lege deine Serviette immer auf deinen Schoß. Verwende sie oft, um das Essen von deinem Mund zu wischen. Biete an, Getränke und Speisen für andere zu servieren. Hilf am Ende der Mahlzeit beim Aufräumen. Wenn du auswärts isst, gib ein angemessenes Trinkgeld. Der Arbeitsplatz ist normalerweise nicht der richtige Ort um Witze zu machen oder wütend zu werden. Du musst dich konzentrieren und produktiv sein. Geh mit der richtigen Einstellung zur Arbeit und das richtige Verhalten wird ganz von selbst kommen.    Geh überpünktlich zur Arbeit. Du solltest 15-20 Minuten vor Arbeitsbeginn dort sein. Halte deinen Arbeitsplatz und gemeinsame Bereiche sauber und ordentlich. Respektiere deinen Chef und deine Arbeitskollegen. Sprich nicht hinter ihrem Rücken über andere Menschen. Sei bei gemeinsamen Sitzungen aufmerksam und mach dir Notizen. Vermeide, während des Arbeitstages zu viel zu unnötiges Plaudern. Zeige Initiative und erledige Zusatzaufgaben. Konzentriere dich auf deine Arbeit. Die einzige Zeit, die du hättest, um dich schlecht zu benehmen ist die, wo du nicht arbeitest und die Zeit mit anderen Dingen ausfüllst. Arbeite den ganzen Tag und mache mehrere eingeplante Pausen. Verwende diese, um Dampf abzulassen. Plaudere mit Kollegen, checke deine Pinnwand auf Facebook, geh ein bisschen spazieren oder mach ein paar Dehnungsübungen. Wenn es Zeit ist, zur Arbeit zurückzukehren, sei wieder konzentriert. Dein Benehmen besteht nicht nur aus deinem Verhalten, sondern aus deinem ganzen Auftreten. Stelle sicher, dass du dich passend kleidest.   In der Schule kannst du lockere Kleidung tragen. In der Arbeit oder bei einer förmlicheren Veranstaltung wie einer Hochzeit, trage einen Anzug oder ein schönes Kleid. Bei einem Bewerbungsgespräch oder ein elegantes Abendessen, trage ein Hemd oder eine hübsche Bluse. Zu freizügige Kleidung ist besser für den Strand oder für die eigenen vier Wände geeignet. Zeige in der Öffentlichkeit lieber zu wenig als zu viel Haut. Vermeide Kleidung mit beleidigenden Aufschriften oder Bildern. Achte auf die richtige Körperpflege. Du solltest täglich duschen, dir die Zähne putzen, sowie Deo oder Parfüm verwenden.

english_section_name: Handling Situations With Self-Control


summary: Denk darüber nach, was die Arbeit besser machen kann. Kenn deine Grenzen. Schaff dir eine persönliche Atmosphäre. Achte auf deinen Körper. Sei organisiert und flexibel zugleich. Sei aktiv. Mehr Tagträumen. Trenn Arbeit und Privates.

document: Welche Fähigkeiten, Perspektiven und Ideen können genutzt werden, um den Arbeitsplatz zu einem angenehmern Ort zu machen? Ergreif Initiative und gestalte das ganze persönlicher. Mach, was du am besten kannst und gerne magst. Du hast etwas zu sagen wenn es um die Ziele und Missionen deiner Firma geht? Das ist super und wird deine Arbeit viel leichter machen. Du wirst sie mögen. Diese Ziele können persönlich sein. Falls du deine Firma nicht sonderlich magst, ist es trotzdem von Vorteil, die Initiative zu ergreifen. So verbesserst du deine Fähigkeiten und möbelst deinen Lebenslauf für den nächsten Job auf. Wenn du schon vorher weißt, dass ein bestimmtes Projekt dir jede Menge Stress verursacht, klink dich nicht ein. Das bedeutet nicht, dass du nur noch das Nötigste machen sollst. Es bedeutet: Die Bedürfnisse der Firma sind nicht wichtiger als deine eigenen. Nimm keine extra Arbeit an, nur weil du gefragt wirst. Die Arbeit soll dir Spaß machen und nicht deine persönliche Lebensqualität beeinträchtigen. Stell Bilder auf, nimm dir Kopfhörer und Musik mit und stell ein bisschen Deko auf deinem Schreibtisch auf. Der Platz sollte „deiner“ sein und nicht einfach ein unpersönlicher Raum, in dem du zur Arbeit kommst. Essen und Trinken spielen eine große Rolle dabei. Genügend zu essen und zu trinken sind oftmals ganz einfache Ansätze für gute Laune und positives Denken. Hunger und Durst führen zu Müdigkeit und dieses „ausgetrocknete“ Gefühl begleitet dich ständig. Plane, aber fühl dich nicht an einen Plan angekettet. Organisation sollte dir eher dabei helfen, z. B. nicht auf den letzten Drücker mit Deadlines fertig zu werden. Außerdem ist Organisation dafür da dir zu helfen, wo du was findest. Ein klarer und aufgeräumter Kopf hängt mit einem ordentlichen Schreibtisch und einem geordneten Kalender zusammen. Nimm dir Zeit ein bisschen „aufzuräumen.“  Um positiv zu denken, ist eine Sache ganz wichtig: Die Dinge so zu nehmen, wie sie sind. Pläne werden sich ändern und das ist ok so. Du musst dich dem nur anpassen und Veränderungen zulassen. Streich Aufgaben und Anlässe sobald sie vorüber sind. Steh auf und beweg dich einmal pro Stunde. Den ganzen Tag zu sitzen kann schnell ermüdend werden. Aktiv zu sein bedeutet, dass du dich automatisch besser fühlst. Mach einen Spaziergang während der Mittagspause, nimm das Rad für deinen Arbeitsweg oder versuch es mit Training bevor du zur Arbeit gehst. Wenn sich dein Körper gut fühlt, fühlt sich auch dein Geist gut. Sport und Bewegung sind dafür unerlässlich. Lass deinen Geist von Zeit zu Zeit wandern und fließen. Das ist nicht nur für deine mentale Gesundheit förderlich, sondern lässt dich auch produktiver arbeiten. Das Argument dafür gibt es seit dem 20. Jahrhundert. Oftmals findest du eine ganz neue Perspektive, wenn du deinen Gedanken einfach mal kreisen lässt. Manchmal scheint dir deine Arbeit sehr wichtig. Trotzdem wirst du dir selbst einen Teil deiner Zeit stehlen, wenn du die Arbeit zu sehr an dein privates Leben heranlässt. Arbeit ist Arbeit. Lerne dich zu distanzieren und diese zwei Dinge zu trennen. Sobald du das Büro verlässt und dich ausgeloggt hast, wende dich schöneren und spaßigeren Dingen zu. Schaff dir ein Hobby an, das nichts mit dem Job zu tun hat. Dieser Teil deines Lebens sollte absolut anders als deine Arbeit sein und dich auch nicht an deinen Job erinnern. Das heißt, dass du hier auch möglichst keine Arbeitskollegen treffen solltest. Trenn Arbeit und Hobby.

english_section_name: Making Work Enjoyable

summary: Mach dir klar warum du arbeitest. Vergleich dich nicht mit anderen. Halt dich fern von Dingen, die nicht in deiner Macht liegen. Nimm weder dich selbst noch andere zu ernst. Nimm dir ein paar Minuten Zeit fürs Beschweren. Mehr lächeln. Behandle alle Personen mit Respekt und Freundlichkeit. Was tun in schwierigen, unruhigen Zeiten?

document: Arbeitest du um zu leben oder ist es andersrum? Was genau hält dich bei diesem Job? Magst du deine Arbeit? Oder ist es nur das Gehalt, welches letztendlich deinen Lebensstil und deine Familie stützt? Du musst wissen, warum deine Arbeit wichtig ist. Sollte dir nichts einfallen, gibt es vielleicht nur einen Weg:  Such dir einen neuen Job. Erstell dir einen Plan, wenn es um dein Leben geht. Mach dir klar wo du hinwillst. Das ist oftmals der Anfang für positives Denken. Jeder fängt woanders an und jeder verfolgt seine eigene kleine Reise. Du weißt nicht, wie die Reise für die anderen ausgeht. Immer nur vergleichen führt dazu, dass du zu viel Zeit damit verschwendest und dich eher schlecht fühlst. Du kannst nur deine eigenen Gedanken und deinen eigenen Weg bestimmen. Daran musst du arbeiten. Es geht darum, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und es zu verstehen. Das können z. B. die wirtschaftliche Lage, der Marktbereich deiner Firma etc. sein. Es geht um deine eigenen Ideen und Handlungen. Selbst glücklich zu sein ist ein großes Ziel. Über sich selbst lachen zu können ist eine wichtige Etappe davon. Es kann dich stark, einflussreich und attraktiv machen. Ein guter Sinn für Humor hilft Rückschlägen zu trotzen. Außerdem erinnerst du dich so daran, dass es auch ein Leben außerhalb des Jobs gibt. Aber halte dich kurz. Das Gefühl kann sehr quälend und nervig sein. Du kannst versuchen Dinge umzusetzen und etwas zu ändern, wenn du unzufrieden bist. Aber nur „dazusitzen“ und sich beschweren hilft normalerweise sehr wenig. Indem du dir die Beschwerden vor Augen hältst, kannst du die Dinge in Relation setzen, aber du solltest das Ganze nicht übertreiben. Nicht zu viel Kitsch, sag einfach was dich stört und dann kannst du zu sinnvolleren Gedanken übergehen. Es ist bewiesen, dass lächeln chemische Stoffe in deinem Gehirn ausschüttet, die dich glücklich machen. Sogar wenn das Lächeln gezwungen ist. Außerdem: Genieß deine Arbeit so gut es geht. Nimm dir Zeit um mit Kollegen zu sprechen, schau dir ein paar lustige Videos während der Mittagspause an und hör Musik, die dir gut tut. Positives Denken muss erarbeitet werden und findet aktiv in dir selber statt. Wenn du freundlich zu deinen Kollegen bist, wirst du auch etwas davon zurückbekommen. Natürlich gibt es Tage, an denen Menschen mehr gestresst sind als an anderen (auch individuell). Trotzdem: Zu wissen, dass du dich auf die Leute in deinem Umfeld verlassen und sie als Freunde betrachten kannst, wird dich von vornherein positiver denken lassen. Menschen sind wie soziale Tiere. Wehre dich nicht dagegen, eine Beziehung zu deinen Kollegen aufzubauen. Konzentriere dich auf das, was du tun kannst und nicht darauf, was du nicht tun kannst. Ein guter Anfangspunkt ist, die Probleme als Gelegenheit und Herausforderung, anstatt als zum Scheitern verurteilt, zu betrachten. Veränderung beginnt mit Vision und eine Vision wird letztendlich nur wahr, wenn du sie bewusst und laut aussprichst. Probleme und Scheitern müssen diskutiert werden und zwar mit dem Ansatz von Verbesserung. Es geht hier nicht darum, dich selbst für vergangene Fehler zu bestrafen. In jeder Firma gibt es schlechte Zeiten. Positiv zu bleiben bedeutet nicht sämtliche Probleme zu vermeiden, sondern eher mit ihnen zu wachsen.

english_section_name: Having the Right Attitude


summary: Erkenne das Aussehen einer Klette. Suche den Hundekörper nach Kletten ab. Besondere Aufmerksamkeit muss den Kletten und Grannen am Ende der Vegetationsperiode geschenkt werden, da diese in dieser Jahreszeit austrocknen und bereit sind, ihre Samenpakete zu verstreuen.

document: Eine Klette ist eine Blütenkugel, die mit Widerhaken versehen ist. Diese Widerhaken sind perfekt dafür ausgerichtet, sich auf das Fell von vorbeilaufenden Tieren zu setzen, um damit die Samen weiter zu verstreuen. Kletten treten in verschiedenen Größen und Variationen auf. Was diese Kornblütler allerdings verbindet ist, dass sie sich an vorbeilaufenden Tieren anheften können. Grannen sind den Kletten sehr ähnlich. Beide können sich in dem Fell von Tieren, besonders Hunden, festsetzen. Der Entfernungsprozess bleibt bei beiden Pflanzenarten gleich. Sie unterscheiden sich allerdings im Aussehen. Während Kletten Widerhaken haben, setzen sich Grannen mit Hilfe ihrer borstenförmigen Blüten fest. Sollten Grannen im Hundefell vorgefunden werden, können sich diese mit ihren sehr spitzen Blüten bis in die Haut des Hundes bohren und somit Schmerzen und Infektionen herbeirufen. Im äußersten Extremfall kann dies zum Tode des Hundes führen. Sowohl Kletten als auch Grannen können sich überall am Körper des Hundes festsetzen. Sofern der Hund durch unkrautartige, grasbewachsene oder bewaldete Gebiete gelaufen ist, überprüfe die folgenden Stellen:  Ohrenklappen Schnauze Augen Achsel-Bereich Vorderläufe sowie Hinterläufe Unter dem Schwanz Zwischen den Zehen und Ballen an den Pfoten Hunde sind zu dieser Zeit oft vom Kletten-Befall betroffen. Daher ist es ratsam, deinen Hund, zur Beseitigung der Kletten, täglich zu bürsten.

english_section_name: Finding Burrs

summary: Lasse deinen Hund so wenig wie möglich in Arealen laufen, in denen viel Unkraut oder hohes Gras ist. Achte sehr darauf, dass dein Hund keine Kletten oder Grannen einatmet. Passe auf deinen Hund auf.

document: Leine deinen Hund beim Gassi gehen an, um zu vermeiden, dass dieser an Kletten und Unkraut vorbeiläuft. Besonders wichtig ist das Anleinen nach dem Ende der Wachstumsjahreszeit, da die Pflanzen in dieser Zeit austrocknen und ihre Samenpakete verstreuen. Grannen, die in die Schnauze oder das Maul deines Hundes geraten sind von besonderer Gefahr. Diese können während des Atmungsprozesses eingeatmet oder sogar geschluckt werden. Die Grannen setzen sich dabei auf dem Atmungs- oder Magen-Darm-Gewebe fest und können, genau wie die Borsten, ernsthafte Verletzungen oder sogar den Tod herbeiführen.   Es gibt Netzhauben, die du am Hundehalsband befestigen kannst, um Kletten und Grannen aus dem Gesicht fernzuhalten.  Solltest du eine innenliegende Granne vermuten, muss sofort ein Tierarzt kontaktiert werden. Eine innenliegende Granne muss unbedingt von einem Fachmann untersucht werden. Es ist nahezu unmöglich diese Grannen mit regulären Werkzeugen (Ultraschall oder Röntgen) ausfindig zu machen, sodass es schwierig ist, eine Diagnose zu treffen und das Problem richtig zu behandeln. Die einzigen auffälligen Symptome sind ein unguter Allgemeinzustand und Schaumbildung. Zoofachmärkte, Hundeausstatter und Jagdgeschäfte tragen im Regelfall Schutzwesten für Hunde, die dafür sorgen, dass Kletten und Grannen die jeweiligen Stellen am Körper des Hundes nicht erreichen. Sollte es nicht möglich sein, deinen Hund aus unkrautartigen und grasbewachsenen Gebieten fernzuhalten, weil es sich beispielsweise um einen Jagdhund handelt, dann kannst du dir überlegen in eine Schutzausrüstung für Hunde zu investieren. Das Anlegen von speziellen Hunde-Stiefeln ist eine weitere Möglichkeit. Oftmals werden diese allerdings von den Hunden abgelehnt, da sie beim Laufen behindern.

english_section_name: Preventing Burrs

summary: Entferne sichtbare Kletten. Bürste deinen Hund. Harte Kletten können in Stücke gebrochen werden. Schneide besonders hartnäckige Kletten heraus.

document: Benutze deine Finger zur Entfernung locker sitzender Kletten oder Grannen auf der Felloberfläche. Gehe vorsichtig vor und behalte im Hinterkopf, dass es deinem Hund eventuell nicht gefallen könnte das an seinem Fell gezogen wird.  Versuche die Kletten zu entfernen, indem du zunächst das Fell, das die Klette umschließt, mit den Fingern befreist. Eventuell werden Handschuhe benötigt, um zu vermeiden, von den härteren Stacheln der Kletten verletzt zu werden. Benutze dazu einen breit gezahnten Metallkamm oder eine Haarnadel. Schiebe den Kamm unter die sichtbaren Kletten und ziehe diese vorsichtig heraus. Diese Technik funktioniert am besten an locker sitzenden oder vereinzelten Kletten. Sollte die Klette oder Granne stark im Fell verflochten sein, kannst du am Rand beginnen und dich langsam in das Fell hineinarbeiten. Mit Hilfe einer Zange kannst du den Kopf der Klette zerdrücken, sodass diese in kleinere Stücke zerbricht. Dieser Vorgang sollte es einfacher machen, die Klette zu entfernen. Gib auf deine Finger und auf die Haut deines Hundes acht. Weder Finger noch Haut sollten bei dem Vorgang eingeklemmt werden. Es kann passieren, dass sich Kletten bei Langhaarhunden sehr tief im Fell festgesetzt haben. Diese müssen daher abgeschnitten oder zusammen mit dem Fell abrasiert werden. Es muss mit Vorsicht gearbeitet werden, da du die Haut deines Hundes mit einer scharfen Schere verletzen oder mit einem heißen Rasierkopf verbrennen kannst.  Eine sichere Variante die Kletten herauszuschneiden ist, sich mit dem Kamm unter die Kletten vorzuarbeiten um danach die Schere oder den Rasierapparat über dem Kamm anzusetzen und dann zu schneiden oder zu rasieren. Diese Vorgehensweise kann Verletzungen der Haut vorbeugen. Im Falle, dass du dich beim Herausschneiden der Kletten unsicher fühlst, kannst du dir überlegen, deinen Hund zum Hundefriseur zu bringen. Hundefriseure haben das nötige Fähigkeitslevel Hundefell sicher zu trimmen.

english_section_name: Removing a Burr


summary: Schaue dir eine Menge Videos über das Skaten an.

document: Die Skating Videos sind das Herz der Skating Kultur. Die Wettbewerbsvideos und Lehrstücke sind in großer Auswahl gratis über das Internet verfügbar. Du kannst virtuose Ansichten von talentierten Skatern finden, aber auch hilfreiche Tipps und Hinweise für Anfänger. Lerne die fortgeschrittenen technischen Kniffe und Tricks mit den Videos.

english_section_name: Sticking With It


summary: Sei geduldig. Belohne gutes Verhalten. Halte die Trainingseinheiten kurz. Beginne sofort mit dem Training deines Hundes.

document: Schlage oder schreie einen Welpen niemals an, wenn er dir nicht gehorcht. Der Berner Sennenhund ist in der Regel sehr sanftmütig und gehorsam, aber er wird, wie alle Hunde, einige Zeit zum Trainieren brauchen. Wenn du ihn schlägst, wird der Welpe nur Angst vor dir haben und verwirrt sein - schlage deinen Hund niemals. Wenn du mitten in einer Trainingseinheit bist und er das Kommando nicht ganz versteht, werde nicht ungeduldig und schimpfe ihn aus. Schließlich lernt der Welpe oder Hund nur.  Wenn du feststellst, dass du deine Geduld verlierst, entferne dich vom Hund und versuche es später noch einmal. Berner Sennen Hunde sind sehr liebevoll und wollen dir gefallen - Ausschimpfen oder Bestrafung kann sich extrem nachteilig auf ihn auswirken. Konzentriere dich auf positive Verstärkung statt auf Bestrafung. Dies kann mit einem kleinen Leckerbissen oder einfach nur mit Lob geschehen, während sich der Hund entwickelt. Wenn der Hund weiß, dass er eine Belohnung für gutes Verhalten bekommt und schlechtes Verhalten ignoriert wird, dann ist es wahrscheinlich, dass er gutes Verhalten wiederholt.  Wenn du deinen Hund oder Welpen dabei erwischst, wie er an etwas kaut oder etwas zerstört (was er nicht sollte), entferne entweder den Hund oder den Gegenstand. Lenke deinen Hund dann mit etwas ab, das er „zerstören" oder zerkauen darf (wie ein Spielzeug). Lobe ihn dann dafür, dass er an der richtigen Sache gekaut hat - dem Spielzeug. Habe immer eine Tasche mit Leckereien in einer Reißverschluss-Tasche oder in einer Bauchtasche bei dir. So hast du immer ein Leckerli zur Hand. Man weiß nie, wann tagsüber eine Trainingsmöglichkeit auftaucht! In den ersten Wochen des Trainings ist die Aufmerksamkeitsspanne eines Welpen kurz (in der Regel kürzer als fünf Minuten). Wenn dein Welpe älter wird und beginnt, die Trainingszeiten mit einer angenehmen Interaktion mit dir zu verbinden, kann die Trainingszeit erhöht werden. Du erkennst, dass die Aufmerksamkeitsspanne des Hundes zunimmt, wenn er sich mehr auf die Trainingseinheiten als auf das Herumlaufen und Spielen konzentriert. Du kannst deinem Welpen Befehle beibringen, sobald er nach Hause kommt. Halte die Trainingseinheiten kurz (weniger als fünf Minuten) und übe drei bis fünf Mal am Tag. Dein Berner Sennenhund sollte in der Lage sein, eine Vielzahl von Befehlen zu erlernen. Beginne mit dem Leinentraining und Befehlen, die schlechtes Verhalten einschränken und gehe dann zu spezifischeren Befehlen über.

english_section_name: Understanding the Fundamentals

summary: Beginne sofort mit dem Gassi-Training. Schaffe eine Routine. Gib deinem Hund einen festen Platz, um sich vor dem Haus zu entleeren. Achte genau auf den Hund. Bestrafe einen Hund nicht für Unfälle.

document: Das Gassi-Training beginnt in dem Moment, in dem dein Berner Sennenhund einen Fuß in dein Haus setzt. Wenn du das erste Mal bei dir zu Hause ankommst, lasse ihn den Garten beschnüffeln, bis er pinkelt oder einen Haufen macht. Wenn der Hund uriniert oder kotet, gib ihm viel Lob, sodass er das sich draußen Entleeren mit Lob verbindet. Nimm deinen Welpen regelmäßig mit nach draußen. Gerade Welpen müssen häufig „auf die Toilette“ gehen. Sie werden dir nicht immer ein klares Zeichen geben, dass sie mal müssen, also gibt dem Hund die Möglichkeit, regelmäßig nach draußen zu gehen. Wenn du wirklich eine Routine schaffen kannst, wird sich das Verdauungssystem deines Hundes an den Zeitplan gewöhnen und er wird wie ein Uhrwerk „auf die Toilette" gehen. Lass ihn jedes Mal an einen festgelegten Platz gehen. Es festigt die Erkenntnis, dass der Hund nach draußen gehen muss, wenn er einen eigenen Platz hat. Wenn du mit deinem Welpen in deinem Haus bist, achte sorgfältig auf Anzeichen dafür, dass er raus muss. Hecheln, Herumschnüffeln, Schnaufen oder Bellen sind alles Zeichen, dass er nach draußen muss. Bringe deinen Welpen sofort nach draußen und lasse ihn sich entleeren. Wenn er das tut, lobe ihn, sobald er fertig ist. Wenn du das Signal des Hundes nicht verstehst und ein „Unfall" passiert, beschimpfe oder schlage den Hund nicht - er wird die Verbindung nicht herstellen, dass du wütend bist, weil er sein Geschäft an der falschen Stelle verrichtet hat. Räume den Dreck stattdessen ruhig auf und versuche es erneut. Das Ausschimpfen des Hundes wird ihn nur verängstigen und er könnte es verheimlichen, wenn er raus muss. Er wird sich dann an Orten entleeren, die schwer zu erkennen sind.

english_section_name: Potty Training Your Bernese

summary: Bringe dem Hund bei, schlechtes Verhalten zu stoppen. Bringe deinem Hund bei, mit dem Beißen und Kauen aufzuhören. Bringe dem Hund bei, sich zu setzen. Bringe deinem Hund bei, keine Menschen anzuspringen. Bringe deinem Hund bei, sich hinzulegen. Bringe deinem Hund bei, zu bleiben. Bringe dem Hund bei, zu kommen, wenn er gerufen wird.

document: Es ist wichtig, dass du deinem Hund ein Kommando gibst, wenn du willst, dass er aufhört, etwas zu tun. „Stopp" oder „Nein" sind gängige Befehle - egal welchen du wählst, achte darauf, dass du konsequent bist und dass jeder im Haushalt den gleichen Befehl benutzt. Wenn dein Hund ein unerwünschtes Verhalten zeigt, gibst du zuerst den Befehl und dann folgt eine Maßnahme (die Entfernung des Gegenstandes oder die Entfernung des Hundes vom Gegenstand). Indem du zuerst den Befehl gibst und dann die Korrekturmaßnahmen durchführst, gibst du deinem Hund die Möglichkeit, das zu tun, was du willst. Auf diese Weise vermeidest du eine unangenehme Konsequenz. Welpen erkunden ihre Umgebung, indem sie alles in Sichtweite in den Mund nehmen. Dies sind natürliche Verhaltensweisen für einen Welpen. Aber du wirst nicht wollen, dass er denkt, dass es in Ordnung ist, Menschen zu beißen oder an deinen Schuhen zu kauen. Dein Hund weiß nicht, an was er kauen darf, bis du es ihm beibringst.  Bewahre alles auf, was dein Welpe nicht zerstören soll (dazu gehören Müll, Bücher, Schuhe, Fernbedienungen, Brillen, schmutzige Unterwäsche usw.). Besorge viel Spielzeug  zum Spielen und Kauen, aber achte darauf, dass sie sich von Haushaltsgegenständen unterscheiden (der Hund wird den Unterschied zwischen einer alten Socke und einer neuen Socke nicht kennen). Erlaube deinem Welpen an dir herumzuknabbern, solange er sanft ist. Wenn dein Welpe dich zu doll beißt, gib einen hohen Schrei ab, als ob er dich wirklich verletzt hätte und lasse deine Hand schlaff werden (ziehe sie nicht weg). Dein Hund sollte aufhören zu beißen und an diesem Punkt solltest du ihn dafür loben. Wenn er dich wieder kräftig beißt, wiederholst du diese Schritte. Tue dies nicht mehr als dreimal in einem Zeitraum von fünfzehn Minuten.  Gib deinem Hund ein Kauspielzeug, wenn er an den Fingern kauen will. Wenn du siehst, dass dein Welpe an etwas verbotenem kaut, nimm es ihm weg und gib ihm ein Spielzeug zum Kauen. Wenn du den Gegenstand wegnimmst, sage „Aus" und gib ihm ein Kauspielzeug.   Bestrafe deinen Hund nicht nachträglich. Wenn du einen Gegenstand findest, den dein Hund zerstört hat, während du weg warst, wedle es ihm nicht ins Gesicht, während du ihn anschreist. Das wird ihn nicht lehren, nicht zu kauen - er kann die Verbindung zwischen seiner Tat, die er vor zwei Stunden begangen hat und deiner Wut nicht herstellen. Wenn du ihn nicht auf frischer Tat ertappst, schimpfe nicht mit ihm. Die meisten Hunde können diesen Befehl mit wenig Aufwand schnell erlernen. Beginne mit der Beobachtung deines Hundes - wenn du siehst, dass er gerade dabei ist, sich von alleine hinzusetzen, sage klar und mit fester Stimme „Sitz". Sobald sein Hintern den Boden berührt, lobe ihn, streichle ihn und gib ihm ein Leckerli. Tue dies jedes Mal, wenn du siehst, dass sich dein Hund hinsetzt.  Eine andere Methode ist es, dich mit einem Leckerli vor deinen Hund zu stellen. Halte das Leckerli ein paar Zentimeter über der Nase deines Hundes und bewege sie dann nach hinten (über seinen Kopf) und führe seine Nase. Er sollte der Belohnung mit der Nase folgen und sich hinsetzen, während er das tut. Gib ihm das Leckerli und lobe ihn, sobald sein Hintern den Boden berührt.  Sobald dein Hund die Bewegung nach unten macht, sage „Sitz", kurz bevor du anfängst, seine Nase mit dem Leckerli nach hinten zu führen. Welpen springen für Aufmerksamkeit oder beim Spielen. Das mag süß sein, wenn dein Berner Sennen klein sind, aber er wächst zu einem riesigen Hund heran. Dein ausgewachsener Hund könnte Menschen verletzen oder erschrecken, wenn er springt. Bringe ihm bei, nicht zu springen, wenn er ein Welpe ist, um spätere Probleme zu vermeiden. Wenn dein Hund das „Sitzen" bereits gemeistert hat, kann dies dazu führen, dass er das „nicht springen" viel leichter erlernt. Wenn er in einer Situation ist, in der er wahrscheinlich springen wird - zum Beispiel, wenn er eine neue Person trifft, sage ihm stattdessen, er solle sich setzen und belohne ihn mit deiner Aufmerksamkeit. Wenn du siehst, dass dein Hund auf dich springen wird, drehe deinen Körper weg, lenke ihn ab, vermeide Augenkontakt und sage nichts. Er wird die Botschaft erhalten, dass er, wenn er dich anspringt, keine Belohnung oder Aufmerksamkeit bekommt. Sobald er aufhört zu springen und sich beruhigt, lobe ihn mit viel Streicheleinheiten, Aufmerksamkeit und Kraueleinheiten. Sobald dein Berner Sennen weiß, wie man sich setzt, kannst du ihm den Befehl „Platz" beibringen. Lasse deinen Hund sitzen und halte das Leckerli dann vor seine Nase. Senke das Leckerli auf den Boden - er sollte ihm mit der Nase folgen und seinen Körper senken. Du kannst ihn loben, wenn er sich nach unten bewegt. Wenn sein Bauch den Boden berührt und er sich hinlegt, belohne ihn mit dem Leckerli und mehr Lob. Sobald er mit der Bewegung vertraut ist, füge den verbalen Befehl hinzu. "Runter", "Legen" oder "Platz" sind gängige Befehle. Sage es, kurz bevor du anfängst, das Leckerli runterzulegen. Schließlich wird dein Hund mit Übung die Verbindung zwischen der Handlung und dem Wort „Platz" herstellen. Dies kann ein schwieriges Kommando sein, da dein Hund dir natürlich folgen will. Bringe ihm diesen Befehl bei, sobald er gelernt hat, sich zu setzen und sich hinzulegen. Bringe deinem Hund bei, zu bleiben, wenn er ruhig ist (nach einem Spaziergang) und das in einer vertrauten Umgebung und mit wenigen Ablenkungen. Halte die Übungseinheiten zunächst kurz, da es für ihn am Anfang eine Herausforderung sein wird, sitzen oder liegen zu bleiben.  Stelle dich vor deinen Hund und lasse ihn sitzen oder sich hinzulegen. Wenn er für einige Sekunden in der Position bleibt, belohne ihn schnell mit einem Leckerli. Dies signalisiert, dass sie aus der Position befreit wird und etwas anderes tun kann. Wiederhole den Vorgang und warte einige Sekunden länger, bevor du deinen Hund belohnst. Wenn er aufsteht, bevor du ihn freigelassen hast (indem du ihn mit dem Leckerli belohnst), sage „ah-ah!" und fange noch mal von vorne an. Füge den verbalen Befehl hinzu. Wenn dein Hund sitzt oder sich hinlegt, sage „Bleib!" und strecke eine Hand wie ein Stoppschild aus. Warte ein paar Sekunden und belohne ihn dann mit dem Leckerli. Erhöhe die Dauer des Liegenbleibens schrittweise. Mache dies langsam und mache diese Trainingseinheiten nicht zu lang, sonst kann dein Hund frustriert werden. Wenn dein Hund begreift, dass er bleiben soll, musst du die Dinge ein wenig komplizierter machen. Sicher möchtest du, dass er auch in Position bleibt, wenn du aus seinem Blickfeld verschwindest (wenn er z.B. sitzen und bleiben soll, wenn du in einen Laden gehst). Beginne dazu damit ein paar Schritte von deinem Hund zurückzutreten, nachdem du ihm befohlen hast zu sitzen oder zu bleiben. Wenn er zu früh aufsteht, bekommt er keine Belohnung. Einige Leute meinen, dass dies kein notwendiges Kommando ist - Dein Hund sollte wissen, dass, wenn du ihm sagst, dass er sitzen oder sich hinlegen soll, er in dieser Position bleiben sollte, bis du ihn freigibst. Das Bleibkommando ist ein wichtiger Befehl für die Sicherheit deines Hundes - es kann ihn davon abhalten, auf eine belebte Straße oder in eine andere gefährliche Situation zu rennen. Lasse deinen Hund niemals im Freien von der Leine (in einem nicht eingezäunten Bereich), bis er die Befehle „Komm" und „Bleib" kennt und sie konsequent befolgt. Um diesen Befehl zu üben, leine deinen Hund an und halte einige Leckerlis bereit.  Halte das Ende der Leine, sage mit einer sehr einladenden Stimme „Komm" und mache dann schnell ein paar Schritte zurück. Setze die Rückwärtsbewegung fort, bis dein Hund dich erreicht. Belohne ihn, indem du „Fein!" sagst, dann gib ihm eine Belohnung. Du kannst dies auch ohne Leine üben. Hocke oder knie dich über den Tag gelegentlich mal hin und rufe deinen Hund zu dir herüber und belohne ihn, wenn er zu dir kommt. Bestrafe deinen Hund niemals, wenn er zu dir kommt. Als Bestrafung könnte zählen, dass er gebadet wird oder angeschrien wird, weil er nicht beim ersten Rufen gekommen ist. Er könnte es auch als Bestrafung ansehen, wenn er aufhören muss zu spielen, weil du ihm die Leine anlegen musst (obwohl er gehorcht hat). Zu dir zu kommen, wenn du rufst, muss die attraktivste Option sein, die dein Hund kennt - attraktiver als dieses Kaninchen zu jagen oder über die Straße zu laufen, um dem Nachbarn Hallo zu sagen.  Dein Hund muss verstehen, dass er jedes Mal kommen muss, wenn du ihn rufst. Bringe ihn nicht in eine Situation, in der du weißt, dass er dir nicht gehorchen wird, wenn du trainierst. Gehe an einen sicheren, ruhigen Ort und versuche dann den Befehl „Komm".

english_section_name: Teaching Commands to Your Bernese

summary: Hundesozialisierung bedeutet, auf gesunde Weise zu lernen, ein Teil der Menschen- und Hundegesellschaft zu sein. Nimm deinen Welpen mit nach draußen. Melde deinen Hund in einen Sozialisierungs- oder Gehorsamkeitskurs an.

document: Die Berner Sennenhunde sind bekanntlich etwas distanziert, daher ist es besonders wichtig, sie im ersten Lebensjahr zu sozialisieren.Obwohl es ein wichtiger Teil der Ausbildung eines jeden Welpen ist, ist es für eine riesige Hunderasse besonders wichtig. Beginne damit, den Hund an normale Geräusche und Aktivitäten im Haushalt zu gewöhnen, die nicht bedrohlich sind. Ärgere deinen Welpen nicht, indem du ihn mit einem Besen oder Staubsauger jagst. Das wird ihn nur dazu bringen, diese Dinge zu fürchten und vielleicht sogar dich. Nimm ihn mit ins Auto, um ihn an das Fahren in Fahrzeugen zu gewöhnen und ihn mit dem Aussehen der Straße und Geräuschen durch die Fenster vertraut zu machen. Hundeparks (mit sicher angeleinten Welpen) sind eine weitere gute Möglichkeit, mit anderen Hunden und Menschen zu interagieren. Welpen können an diese Orte gebracht werden, nachdem sie ihre ersten beiden Impfstoffe gegen Staupe hatten. Lasse deinen Welpen nicht von der Leine, es sei denn, du bist dir sicher, dass er sich mit anderen Hunden und Menschen versteht. Eine der produktivsten Möglichkeiten, einem Welpen anderen Welpen, Menschen, normale Sehenswürdigkeiten und Geräuschen vorzustellen, ist es, ihn in einen Sozialisations- oder Gehorsamkeitskurs (für ältere Hunde) zu bringen. Diese Kurse werden oft von Tierhandlungen und Tierheimendurchgeführt und geben den Hunden und Besitzern einen sicheren Ort, um gemeinsam zu lernen. Suche in der Zeitung oder im Internet nach Kursen in deiner Nähe. Die Praxis deines Tierarztes weiß möglicherweise auch von den verfügbaren Kursen.

english_section_name: Socializing Your Bernese

summary: Beginne damit, den Hund an einem abgelegenen Ort zu bringen. Hole dir eine Käfig für deinen Hund. Stelle den Käfig an einen Ort, zu dem dein Hund jederzeit Zugang hat. Erhöhe allmählich die Dauer, in der sich der Welpe in dem Käfig befindet.

document: Du musst deinen Welpen auf einen kleinen Raum (Badezimmer, Waschraum) mit einem leicht zu reinigenden Boden beschränken, wenn er alleine bleiben muss (oder wenn er nicht unter deiner ständigen Aufsicht steht). Das Käfig- oder Zwinger-Training deines Welpen ist eine der besten Möglichkeiten, einen Hund stubenrein zu machen. Als zusätzlichen Vorteil gibt es dem Welpen auch einen sicheren Rückzugsort, wenn er eine Pause vom Alltag braucht. Du musst einen Käfig  kaufen, die zur Größe eines ausgewachsenen Hundes passt. Berner Sennenhunde sind sehr groß, deshalb musst du einen großen Käfig kaufen. Ein Käfig, der etwa 1,50 x1,00 Meter oder 1,80x1,00 Meter groß ist, sollte groß genug für deinen Hund sein. Wenn sich dein Berner Sennen krümmt ist oder sich im Käfig nicht richtig drehen kann, musst du einen größeren Käfig kaufen. Der Hund sollte jederzeit Zugang zum Käfig haben, denn das Ziel ist es, ihn zu einem Rückzugsort zu machen. Stelle den Käfig mit offener Tür und Käfigpolster oder einer Decke in dein Wohnzimmer oder deine Küche. Ermutige ihn, selbstständig in den Käfig zu gehen, indem du ein Leckerli oder Spielzeug hineinwirfst. Tue dies den ganzen Tag über für ein paar Tage und lasse die Tür immer offen. Sobald er sich in dem Käfig wohl fühlt, schließe die Tür, wenn er reingeht. Erlaube ihm, erst aus der Kiste zu kommen, nachdem er zehn Minuten lang ruhig war - lasse ihn nicht raus, wenn er jammert oder an der Tür kratzt.  Erhöhe die Dauer, die dein Welpe in dem Käfig verbringt, bis er in der Lage ist, bis zu zwei Stunden lang ruhig in dem Käfig zu bleiben. Wenn er älter als vier Monate ist, kann er bis zu vier Stunden im Käfig bleiben. Lasse deinen Hund nie länger als vier Stunden in einem Käfig (oder zwei Stunden, wenn er unter vier Monate alt ist). Nutze den Käfig niemals als Strafe. Der Käfig ist als sicherer Zufluchtsort für deinen Welpen gedacht, nicht als Ort, den er aufsuchen muss, wenn er böse gewesen ist.

english_section_name: Crate Training Your Bernese

summary: Dein Hund muss sich mit Halsband und Leine wohlfühlen. Bringe deinem Hund bei, mit einer losen Leine zu laufen.

document: Deinem Berner Sennenhund die richtige Verhaltensweise beizubringen, ist sehr wichtig - ein großer Hund wie ein Berner Sennen könnte dich leicht die Straße entlang ziehen, wenn er nicht ausgebildet ist. Beginne, indem du ihn sich mit seinem Halsband vertraut machen lässt. Ziehe es ihm an, wenn er abgelenkt ist, z.B. wenn er spielt oder frisst.  Wenn er versucht, das Halsband abzukratzen oder es zu entfernen, lasse es ihm nicht durchgehen. Entferne das Halsband so lange nicht, bis er es nicht mehr beachtet.  Sobald dein Berner Sennen es gewohnt ist, sein Halsband zu tragen, befestige eine leichte Leine. Versuche nicht, deinen Hund zu führen oder etwas mit ihm zu machen - lasse ihn sie einfach durch das Haus ziehen (unter deiner Aufsicht) und daran schnüffeln. Sobald sich dein Hund mit seinem Halsband und seiner Leine wohl fühlt, nimm die Leine und fange an, mit ihm durch das Haus zu laufen. Wenn er neben dir geht und/oder die Leine locker lässt, lobe und streichle ihn und gib ihm ein Leckerli. Wenn er anfängt zu ziehen, bleibe stehen. Ziehe ihn nicht zu dir zurück und gehe nicht weiter – lasse ihn zu dir zurückzukommen. Wenn die Leine wieder locker ist, lobe ihn und beginne wieder zu laufen.  Lasse dich niemals von deinem Welpen ziehen, denn sonst denkt er, dass dies in Ordnung ist. Indem du anhältst, lernt er, dass das Ziehen und Zerren ihn zu nichts führt. Wenn er weitergehen will, muss er das tun, ohne zu ziehen.  Wenn dein Welpe das Gegenteil tut und sich hinsetzt, ziehe nicht an der Leine, damit er in Bewegung bleibt. Rufe ihn stattdessen zu dir rüber und gib ihm ein Leckerli und lobe ihn, wenn er kommt.

english_section_name: Leash Training Your Bernese


summary: Nimm den Teebeutel mit dem grünen Tee heraus. Koche Wasser auf und gieße es in eine Tasse. Gib den Teebeutel in die Tasse mit dem kochenden Wasser. Lasse den Teebeutel 3 bis 5 Minuten im heißen Wasser ziehen. Nimm den Teebeutel heraus. Servieren.

document: Du kannst das Wasser auch in der Mikrowelle erhitzen, wenn es sein muss. Das gekochte Wasser sollte gerade so kochen (siehe im vorigen Abschnitt für mehr Details).   Wenn es dir lieber ist, kannst du ihn auch in der Tasse lassen oder herausnehmen, bevor du dein Getränk genießt. Es ist deine Wahl. Grüner Tee wird normalerweise nicht gesüßt, aber wenn du willst, dann gib Zucker oder Honig nach Geschmack hinzu. Jetzt bist du bereit für den Genuss deines grünen Tees.

english_section_name: Brewing green tea teabags

summary: Heize die Teekanne oder den Kessel vor. Koche das Wasser auf das "erste Kochen". Gib einen gehäuften Teelöffel losen grünen Tee oder einen Teebeutel pro Tasse in die Teekanne. Gieße das kochende Wasser darüber. Über Tassen oder Gläser in ein Sieb gießen (um losen Tee aufzufangen, wenn du ihn nicht in deinem Getränk willst).

document: Leere das Wasser zum Aufwärmen direkt vor der Hinzugabe des Wassers zum Aufbrühen aus. Dies ist, wenn das Wasser zu kochen beginnt, aber noch nicht zu köcheln begonnen hat. Die Temperatur in diesem Stadium liegt bei 71 °C. Bittere Tees kommen daher, wenn die Temperatur des Wassers zu hoch für den grünen Tee ist; lasse ihn stattdessen lieber länger bei niedrigerer Temperatur ziehen.  Lasse den Tee drei bis fünf Minuten ziehen. Drei Minuten ergibt ein leichtes Aroma, während fünf Minuten ein kräftiges, volles Aroma gibt. Je länger der grüne Tee darin gelassen wird, desto stärker ist der Geschmack, vielleicht möchtest du also etwas damit experimentieren, welcher Geschmack dir am liebsten ist.  Für einen hochwertigen Tee wie "Gunpowder"-Sorten kann die Dauer beim ersten Aufbrühen nur 10 Sekunden betragen. Du kannst die Blätter mehrere Male verwenden und jedes Mal etwas länger ziehen lassen.  Es ist ratsam, die Blätter nach dem ersten Aufguss ein paar Minuten ruhen zu lassen, damit sie nicht verbrannt oder überstrapaziert werden. Achte immer auf die Zeit und koste den Tee, statt dich auf die Farbveränderung zu verlassen. Manche Tees werden schnell dunkel, sind aber nicht fertig, während andere hell bleiben, aber schneller fertig sind, als du denkst. Er ist jetzt genussfertig. Zusätzlich verwenden Liebhaber chinesischer Grüntees auch eine Schnüffeltasse, um das Erlebnis des Teetrinkens noch zu verbessern. Diese Tassen sind viel kleiner im Durchmesser, aber höher, damit der Duft in die Nasenlöcher schweben kann, während du einen Schluck aus deiner Haupt-Tasse nimmst.

english_section_name: Brewing loose green tea in a teapot or kettle

summary: Entscheide, welchen grünen Tee du trinken möchtest. Bewahre gekauften Tee in einem luftdichten, dunklen Behälter auf, um einen Qualitätsverlust zu vermeiden; die aromatischen Öle verdunsten, wenn er nicht so gelagert wird. Denke über eine separate Teekanne für deinen Grüntee nach.

document: Dies ist nicht so einfach wie das Aufbrühen, weil es eine große Auswahl gibt! Du musst auch zwischen losem grünem Tee und grünem Tee in Beuteln entscheiden; während Teebeutel bequemer sind und in Bezug auf Geschmack oder Stärke nichts falsch an ihnen ist, bringt loser Tee vielleicht ein authentischeres Gefühl für den Genuss deines grünen Tees. Hier sind einige Sorten für deine Überlegung:  Gunpowder – Die Chinesen nennen ihn auch "Perltee". Der Tee erinnert an winzige Schießpulver-Kügelchen. Wenn Wasser hinzugegeben wird, entfalten sich die kleinen Kügelchen oder Perlen. Diese Sorte bleibt am längsten frisch. Hyson – Diese Sorte hat einen sehr kräftigen Geschmack und dicke, gelbgrüne Blätter, die zu dünnen, langen Formen verdreht sind. Dragonwell – Diese Sorte ist in China sehr beliebt. Sie schmeckt mild und hat ein leichtes, grünes Aroma. Die Blätter öffnen sich und geben eine Knospe frei, wenn Wasser hinzugegeben wird. Agarwood - Milder traditioneller Grünteegeschmack.  Achte darauf, dass du ganze Blätter statt Tee aus dem Holz nimmst, dessen Kauf illegal ist. Pi Lo Chun – Auf Chinesisch heißt dies "Grüne Schnecke Frühling". Ein seltener Tee, die kleinen gerollten Blätter sehen aus wie Schnecken. Aufgrund des Umstands, dass die Teebüsche inmitten von Obstgärten gezogen werden, hat dieser Tee tendenziell die Aromen von Pflaumen, Pfirsichen und Aprikosen in den Blättern eingebettet. Matcha – Dies sind pulverisierte grüne Teeblätter. Wenn Wasser hinzugegeben wird, ist er leuchtend grün. Gu Zhang Mao Jian – Für diesen Tee werden nur die silbrigen Spitzen der jungen Blätter innerhalb eines festgelegten Zeitraums im Frühling verwendet. Während er dunkler ist als andere grüne Tees, hat er einen geschmeidigen, süßen Geschmack. Sencha – Dies ist ein üblicher japanischer Grüntee. Juwelengrüner Matcha ist eine gute Wahl für diejenigen, für die andere grüne Tees zu sehr nach "Gras" schmecken.  Gen Mai Cha (Genmaicha) – Dies sind Sencha-Teeblätter vermischt mit auf dem Feuer geröstetem Reis. Der Geschmack ist wohlschmeckend und erdig. Ebenfalls japanischen Ursprungs. Gyokuro – Dieser japanische Grüntee hat Blätter, die aussehen wie Piniennadeln und einen süßen, weichen Geschmack. Dieser Tee sieht grün aus. Hojicha – Ein Tee mit großen, nicht gerollten Blättern. Er schmeckt nussig. Kaufe nur kleine Mengen und bewahre ihn an einem kühlen Ort auf. Grüner Tee, der älter ist als 6 Monate, ist nicht mehr frisch. Während dies nicht notwendig ist, ist es eine übliche Praktik für Teetrinker, die regelmäßig grünen Tee genießen, da dadurch ein Überlagern der Geschmäcker durch schwarzen Tee oder Kräutertees vermieden wird. Wenn dich dies nicht stört (es kann sogar sein, dass du den Unterschied nicht einmal bemerkst), achte einfach darauf, dass du deine normale Teekanne gut auswäschst. Grüner Tee sollte nur in Teekannen aus Keramik, Ton, Porzellan, Glas oder Edelstahl aufgebrüht werden. Nimm keine Kannen aus Plastik oder Aluminium.

english_section_name: Choosing your green tea

summary: Gib den grünen Tee in ein Tee-Ei (ein Löffel reicht aus). Wirf das Tee-Ei in eine Tasse mit frisch gekochtem heißem Wasser. Lege einen Deckel oder Teller auf die Tasse. Nimm das Tee-Ei heraus. Servieren.

document: Ein Tee-Ei kann auch in eine Teekanne gegeben werden. Achte einfach darauf, dass das Tee-Ei die Kapazität für die Menge der gewünschten Tassen hat, die du kochen willst. Das gekochte Wasser sollte nach dem ersten Kochen verwendet werden (siehe für mehr Details die Anweisungen zum Aufkochen unter "Losen grünen Tee in der Teekanne oder im Kessel brühen"). Das Wasser sollte einen Augenblick ruhen, da die ideale Wassertemperatur für Grüntee bei 80 °C liegt. Lasse den Tee ein paar Minuten ziehen (3 bis 5 Minuten sind normalerweise ausreichend, es sei denn es wird anders angegeben).  Genieße ihn mit etwas Matcha und Marmorkuchen.

english_section_name: Brewing loose green tea with a tea ball


summary: Werde dir deiner Umgebung bewusst. Mache langsam. Ändere deine Routine. Achte auf ruhige Momente. Hinterlasse dir selbst eine Erinnerung. Konzentriere dich auf die vorliegende Aufgabe. Meditiere.

document: Höre damit auf, durchs Leben zu hetzen und deine Gedanken in der Vergangenheit festhängen zu lassen. Nimm stattdessen alles um dich herum auf, ob es nun natürliche oder von Menschen gemachte Kreationen sind. Mache dir die bewusste Mühe, auf jeden Aspekt deines gegenwärtigen Lebens zu achten. Mache zum Beispiel einen Spaziergang und sieh dir alles um dich herum an. Sieh dir die Bäume, den Boden und die ganze Landschaft an, falls du im Freien bist. Fühle die Luft auf deiner Haut. Achte auf die Farbe der Wände, welche Geräusche du von anderen in deiner Gegend hörst, oder wie sich der Boden unter deinen Füßen anfühlt, falls du drinnen bist. Das hilft dir dabei, auf die Gegenwart konzentriert zu bleiben und dir deiner gegenwärtigen Umgebung bewusst zu sein. Die Menschen jagen oftmals durchs Leben, als hetzten sie von einem Moment zum anderen. Werde langsamer und genieße alles, was du tust, selbst wenn es langweilig ist. Achte zum Beispiel auf deine Handlungen, wenn du dir einen Snack besorgst. Schnappe dir eine Handvoll Weintrauben und sieh sie dir bewusst an. Achte auf ihre Form und Größe. Iss eine und achte auf die Aromen. Genieße die süße Explosion auf deiner Zunge und die Stärkung, welche die Frucht dir gibt. Es ist in Ordnung, nicht von allem begeistert zu sein, was dir jeden Tag passiert. Falls du ein Arbeitsprojekt machst, das dir nicht gefällt, oder eine Pflicht hast, die dir keinen Spaß macht, ist das in Ordnung. Denke jeden Tag darüber nach, was du tust, und erlebe es, anstatt daran vorüber zu hetzen. Eine Methode, um in der Vergangenheit steckenzubleiben, ohne es zu wissen, ist in einer Routine steckenzubleiben. Vielleicht tust du jeden Tag dasselbe auf dieselbe Weise oder jede Woche zur selben Zeit. Während Routine trostreich sein kann, kann sie dir auch das Gefühl geben, steckenzubleiben und die Gegenwart ganz zu vergessen. Ändere deine Routine stattdessen. Gehe einen anderen Weg zur Bushaltestelle oder fahre einen anderen Weg zur Arbeit.  Sogar kleine Veränderungen vorzunehmen kann dir dabei helfen, auszubrechen. Ändere, was du jeden Tag isst. Baue jeden Tag neu gelernte Wörter in dein Vokabular ein. Alles, was dich darauf achten lässt, was du täglich tust, hilft dir dabei, im Jetzt anstatt in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu leben.  Achte mehr auf deine Handlungen in deiner Routine, falls du deine Routine nicht ändern möchtest oder kannst. Achte darauf, wie die Haferflocken schmecken, die du jeden Morgen isst, oder wie die Bäume  auf dem Weg zur Arbeit aussehen. Es gibt beinahe jeden Tag Stellen, an denen du auf etwas warten musst. Du könntest in der Schlange im Supermarkt stehen oder mit deinem Auto an einer roten Ampel stehen. Widerstehe in diesen Momenten den Drang, auf dein Handy zu schauen, und achte stattdessen auf die Dinge um dich herum. Achte auf deine Umgebung, anstatt Zeit damit zu verschwenden, zu nörgeln, dass du wünschtest, wie Schlange wäre kürzer oder die Ampel würde umspringen.  Das sind tolle Momente, um einfache, kleine Dinge in dein gegenwärtiges Leben aufzunehmen. Vermeide es, dein Handy zu benutzen, um dir die Zeit zu vertreiben. Sieh dir stattdessen andere Leute in der Schlange oder in den Autos um dich herum an. Lächle jemanden an oder fange mir der Person hinter dir in der Schlange eine Unterhaltung an. Probiere weiterhin Sachen aus, bis du die für dich beste Methode gefunden hast, um im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Um weiterhin darüber nachzudenken, da zu sein, vor allem, wenn du gerade erst anfängst, brauchst du womöglich eine Erinnerung. Binde dir eine Schnur ums Handgelenk, lackiere einen Nagel in einer leuchtenden Farbe oder trage deine Armbanduhr über Kopf. Lasse das Objekt als Erinnerung dienen. Nimm dir jedes Mal, wenn du das Erinnerungsobjekt siehst, ein paar Sekunden Zeit, um dich auf die Geräusche, Gerüche und Anblicke um dich herum zu konzentrieren. Habe Interesse für das, was du fühlst und tust. Das hilft dir dabei, auf deine gegenwärtige Situation konzentriert zu bleiben und nicht in der Vergangenheit oder Zukunft zu verweilen. Nimm dir die Zeit, um etwas gut zu machen, anstatt etwas gedankenlos zu tun. Lasse dich ins Schreiben einer Hausaufgabe, in ein Arbeitsprojekt oder in deine Haushaltsarbeiten hineinziehen. Versenke dich so sehr, dass die Gedanken an die Vergangenheit und die Zukunft alle weg sind.  Das ist einfacher, wenn du das Multi-Tasking sein lässt. Multi-Tasking kann dich die Spur dessen verlieren lassen, was du tust. Du könntest damit anfangen, über andere Sachen nachzudenken, wie etwa die Aufgaben fertigzustellen oder zu einer anderen überzugehen. Probiere, Sachen langsamer zu machen. Das hilft dir dabei, deine Aufmerksamkeit auf deine Handlungen in der Gegenwart zu konzentrieren. Eine der besten Methoden, um dich auf das Jetzt zu konzentrieren, ist zu meditieren. Das Ziel der Meditation ist es, alles andere beiseite zu drängen (einschließlich Ängsten wegen der Vergangenheit und der Zukunft) und dich auf genau den Moment zu konzentrieren, in dem du meditierst.  Beginne damit, tief ein und aus zu atmen und dich dabei auf die Handlung zu konzentrieren. Dränge alles andere aus deinem Kopf heraus und konzentriere dich auf das Geräusch deiner Atmung. Schließlich wird alles andere verblassen. Vollständige Meditation erfordert Zeit und Übung. Gib nicht auf, falls du den "Zen"-Moment nicht sofort erlebst, oder sogar nach ein paar Monaten noch nicht. Übe weiter und du wirst schließlich damit anfangen, die (großen) Wohltaten der Meditation zu ernsten.

english_section_name: Becoming Mindful of the Present

summary: Erkenne das Traumata nicht dasselbe sind wie schmerzhafte Erinnerungen. Suche dir Hilfe von einer Gruppe oder von einem psychologischen Berater. Vertraue dich jemandem an, dem du vertraust. Stelle eine Liste an Methoden zusammen, wie du für dich selbst sorgen kannst.

document: Traumata verursachen psychische und körperliche Auswirkungen, die Ängstlichkeit und intensiver Furcht in der Gegenwart ähnlich sind – als hätte das Trauma niemals aufgehört. Schlechte Erinnerungen bringen schmerzhafte Emotionen hervor, wie etwa Traurigkeit und Schuld, aber sie verändern deine Wahrnehmung nicht so, wie akutes Trauma es tut.  Mit Traumata muss auf ihre eigene Weise umgegangen werden und sie erfordern für gewöhnlich professionelle Hilfe. Es kann manchmal Jahre dauern, bis die Symptome von Traumata an die Oberfläche gelangen. Du hast wegen eines traumatischen Ereignisses möglicherweise Albträume, verstörende Gedanken, Depressionen, Phobien, Ängste oder Flashbacks.  Von einem vergangenen Trauma zu heilen kann ein langsamer Prozess sein, und es ist womöglich eine Weile schwierig, damit aufzuhören, darüber nachzudenken. Vertraue einfach darauf, dass es besser wird, wenn du weiterhin daran arbeitest. Sieh dich nach einem Berater oder nach einem Programm um, die auf Trauma spezialisiert sind. Du bist für deine Genesung verantwortlich und dafür, wie und wann sie stattfindet. Wie auch immer du dich entscheidest, eine Behandlung zu verfolgen, sollte dein Programm diese essentiellen Dinge bieten:  Ermächtigung: Deine Genesung ist eine Gelegenheit für dich, die Kontrolle wiederzuerlangen. Während Anleitung wichtig ist, musst du für deine Heilung verantwortlich sein. Falls dein Berater etwas vorschlägt, das sich für dich falsch anfühlt oder zu dem du nicht bereit bist, brauchst du es nicht zu tun. Bestätigung: Deine Erfahrung ist möglicherweise über die Jahre bagatellisiert oder nicht ernstgenommen worden. Deine Gruppe oder dein Berater können dir bestätigen, was dir passiert ist und wie das Trauma dein Leben geformt hat.  Verbindung: Traumata zu erfahren kann extrem isolierend sein. Mit anderen zu reden und deine Geschichte Menschen mitzuteilen, die dich verstehen, kann dir dabei helfen, damit anzufangen, dich wieder verbunden zu fühlen. Darüber zu reden, was dir passiert ist, ist ein wichtiger Teil der Heilung. Wähle jemand Geduldiges, Freundliches und jemanden, der weiß, dass das, was dir passiert ist, ernst ist. Jemand, der mit Sachen reagiert wie: "Denke doch einfach nicht mehr darüber nach", "Vergeben und vergessen" oder "So schlimm ist das doch nicht", ist "nicht" die angemessene Person zum Reden.  Du musst womöglich immer wieder über dein Trauma reden – achte darauf, dass die Person, mit der du redest, versteht, dass dieses wichtig ist. Es einmal von deinem Herzen zu bekommen ist gut, aber du musst ihn immer wieder besuchen und weiter darüber reden.  Wende dich an jemanden in deinem Leben, den du wirklich gernhast, falls es in deinem Leben niemanden gibt, dem du dich nahe fühlst oder vertraust. Bitte ihn darum, etwas Lustiges zusammen zu machen Lade ihn dazu ein, in Zukunft etwas anderes zu tun, falls sich das gut anfühlt. Zeit mit dieser Person zu verbringen kann dir dabei helfen, damit anzufangen, eine enge Beziehung zu bilden. Sei dir bewusst, dass mit jemandem über ein Trauma zu reden bei ihm ein stellvertretendes Trauma bewirken kann. Dabei erlebt er die Symptome des Traumas durch Anhören der Geschichte deines Traumas. Versuche, nicht beleidigt zu sein, falls dein Freund sich deine Geschichte nicht jeden Tag anhören kann. Familie und Freunde sind gut für den Anfang, aber wenn du mehr Unterstützung brauchst, ist ein Traumaberater dazu ausgebildet, stellvertretendes Trauma zu vermeiden. Es kann schwer sein, sich Methoden einfallen zu lassen, um dich selbst zu trösten, wenn du schwere Zeiten durchmachst. Schreibe eine Liste der Sachen, die dich besser fühlen lassen, und hänge sie an einem hervorspringenden Ort auf, damit du leicht darauf zurückgreifen kannst. Zu den Möglichkeiten gehört unter anderem:  Mache etwas Kreatives wie Malen, Zeichnen, Holzarbeit, Stickerei oder andere Bastelarbeiten. Treibe etwas Sport. Es braucht nicht intensiv zu sein – du könntest einfach einen Spaziergang durch die Nachbarschaft machen. Oder probiere Laufen, Schwimmen, Mannschaftssport, Tanzen, Wandern oder irgendetwas anderes aus, das deinen Körper in Bewegung bringt.  Spiele mit den Kindern in deiner Familie oder mit einem Haustier. Das kann eine sehr beruhigende Wirkung haben, wodurch es dir besser geht.  Singe leise oder aus voller Kehle. Fülle deine Lunge mit frischer Luft und schmettere deine Lieblingsmelodien.  Trage etwas, das dich gut fühlen lässt. Ziehe dein Lieblingsshirt an oder lege etwas Schmuck an, den du gern trägst.

english_section_name: Dealing with Past Trauma

summary: Drücke deine Gefühle zur Vergangenheit aus. Vergib und vergiss. Konzentriere dich auf fröhliche Sachen. Blockiere deine Erinnerungen. Arbeite deine Ängstlichkeit bezüglich der Zukunft durch. Besorge dir Hilfe.

document: Auf welches vergangene Ereignis auch immer du dich konzentrierst - du musst vielleicht deine Gefühle ausdrücken, die du mit dem Ereignis verbindest, seien es gute oder schlechte, bevor du weitermachen kannst. Es könnte Erfahrungen in deiner Vergangenheit gegeben haben, die schmerzhaft waren, aber es könnten auch genauso gute Erinnerungen sein. Aus deinen angestauten Emotionen herauszukommen (ob es nun gute oder schlechte sind) kann dir dabei helfen, die Vergangenheit loszulassen und dich auf die Gegenwart zu konzentrieren.  Rede mit einem Freund, einem Familienmitglied oder mit einem Berater über deine Gefühle. Probiere, deine Gefühle zur Vergangenheit aufzuschreiben. Du kannst Tagebuch schreiben oder einen Brief an jemanden schreiben, der dir wehgetan hat (schicke ihn nur nicht ab!). Selbst wenn du bei guten Erinnerungen verweilst, kann es bewirken, dass du die Verbindung zur Gegenwart verlierst. Du könntest dich dabei wiederfinden, wie du die Vergangenheit romantisierst (oder dich danach sehnst, dass die Dinge so sind, wie sie waren), anstatt dich darauf zu konzentrieren, wie du dein gegenwärtiges Leben verbessern kannst. Sich darauf zu konzentrieren, wen du für vergangenen Schaden verantwortlich machen kannst, kann die Gegenwart verderben. Vergib ihm, anstatt dabei zu verweilen, wer dir Schmerz zugefügt hat. Konzentriere dich auf gegenwärtige Ereignisse und lasse die Schuld oder den Schmerz, die du empfindest, hinter dir. Entscheide dich dafür, zu vergeben und zu vergessen, falls es in deiner Vergangenheit jemanden gibt, der dir wehgetan hat. In den Schmerzen zu schwelgen schadet nicht der Person, die dir wehgetan hat, sondern tut dir weh und bewirkt, dass du in der Vergangenheit bleibst. Schreibe der Person einen Brief, wenn es sein muss, oder rede mit ihr über ihre vergangenen Handlungen. Du brauchst den Brief nicht abzuschicken, aber es hilft dir dabei, damit aufzuhören, sie für die Vergangenheit verantwortlich zu machen. Es hilft dir auch dabei, mit der Gegenwart und deinem Glücklich sein weiterzukommen. Falls es dir nicht geholfen hat, deine Gefühle zur Vergangenheit auszudrücken, dann konzentriere dich auf fröhliche Sachen. Du kannst die Vergangenheit nicht ändern, oder dich um die Zukunft kümmern, also verweile nicht darin. Denke über fröhliche Sachen nach, die gerade jetzt passieren. Kreiere einen Prüfstein für dich selbst, falls dir das schwerfällt. Kreiere zum Beispiel einen fröhlichen Ort, an den du denken kannst, der dich mit deinem gegenwärtigen Leben verbindet, wie etwa deinen Lieblingsleseplatz im Garten. Stelle dir die fröhlichen Zeiten vor, die du dort hast (oder stelle dir sogar dich selbst an diesem trostreichen Ort vor), falls du zu viel über die Vergangenheit nachdenkst oder dich um die Zukunft sorgst. Versuche, deine Erinnerungen zu blockieren oder beiseite zu drängen, falls alle Versuche nicht geholfen haben. Das kann dir bei genügend Zeit dabei helfen, über schlechte Erinnerungen hinwegzukommen. Außerdem hilft die schlechten Erinnerungen weit genug nach hinten in deinem Kopf zu drängen dabei, dass sie dich weniger stören. Stelle dir bildlich vor, wie du die Sorgen hinter eine Tür schiebst und sie abschließt. Dir selbst ein mentales Bild zu geben hilft, insbesondere wenn die Erinnerungen oder Sorgen stark sind. Studien zeigen, dass Verdrängung eine mögliche und erlernbare Fertigkeit ist, die dabei helfen kann, sich von Erinnerungen zu entfernen oder von der Vergangenheit zu lösen. Je mehr du es tust, desto besser wirst du darin. Schiebe sie jedes Mal absichtlich in deinen Hinterkopf, wenn eine schlechte Erinnerung auftaucht. Trainiere dich darauf, das Ereignis zu vergessen und gib dir bewusst Mühe, deinen Geist daran vorbeiziehen zu lassen. Erinnere dich daran, dass du nur ändern kannst, was in der Gegenwart ist, und konzentriere dich darauf, wann immer du wegen der Zukunft ängstlich bist. Stelle eine Liste der Sachen zusammen, auf die du dich stattdessen konzentrieren kannst, die in der Gegenwart wurzeln. Denke über das Buch nach, in dem du mittendrin bist, oder wie es sich anfühlen muss, zu dieser Jahreszeit auf Hawaii zu sein. Es kann auch irgendein anderes Szenario sein, das deine Gedanken von der Zukunft fernhält. Konzentriere dich darauf, was möglich ist, anstatt auf Sachen, die du nicht ändern kannst.  Stelle dir physische Erinnerungen an die Sachen in der Gegenwart her, die du liebst und auf die du dich konzentrieren kannst, falls du Schwierigkeiten hast. Habe eine Ausgabe des Buchs, das du gerade liest, bei dir. Drucke ein Bild des Ortes aus, an dem du deine Zeit am liebsten verbringst, und sieh es dir an, wenn du dich erden musst. Es erfordert möglicherweise etwas Übung, dir Ideen und Beispiele einfallen zu lassen, die deine Sorgen bezüglich zukünftiger Ereignisse nicht auslösen. Bleibe nur dran und du wirst es schließlich hinbekommen. Haben diese Methoden bei dir nicht funktioniert? Dann solltest du dir Hilfe suchen, um deine Vergangenheit hinwegzukommen, dich weniger um die Zukunft zu sorgen und dich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Sieh dich nach psychologischen Beratern in deiner Nähe um. Du kannst deinen Arzt oder deine Familie und deine Freunde um Empfehlungen bitten. Du kannst dich mit vielen verschiedenen Arten von psychologischen Beratern treffen, wie etwa mit Beratern, Therapeuten, Psychologen und Psychiatern. Sie sind darin ausgebildet, Bewältigungsstrategien vorzuschlagen, die Menschen dabei helfen, in ihrem täglichen Leben produktiver und konstruktiver zu sein, indem sie sich auf die Gegenwart konzentrieren. Schäme dich niemals dafür, um Hilfe zu bitten. Deine geistige Gesundheit ist sehr wichtig und du solltest dir nicht seltsam vorkommen, weil du dir Hilfe suchst. Es kommt sehr häufig vor, und diese Profis sind dazu da, zu helfen.

english_section_name: Forgetting Past and Future Worries