summary: Identifiziere deine persönlichen Stärken. Erstelle objektive Ziele und arbeite auf sie hin. Fördere deine Leidenschaften. Nähre deinen Körper mit einer guten Ernährung und bewege dich.

document: Pflege einen positiven Selbstwert, indem du deine besten Eigenschaften herausfindest. Deine persönlichen Stärken sind die Fähigkeiten, Talente und Fertigkeiten, die du hast, die für die Welt um dich herum einen Wert haben. Wenn du deine Stärken kennst, hast du einen höheren Selbstwert und fühlst dich besser in der Lage, die Probleme des Lebens anzugehen.  Erstelle eine Liste persönlicher Stärken, mit denen andere dich deiner Meinung nach  beschreiben würden. Dies könnten "loyal", "intelligent" oder "mitfühlend" sein. Wenn du Schwierigkeiten hast, auf Ideen zu kommen, bitte deine Eltern, einen Lehrer oder einen guten Freund, dir Vorschläge zu liefern für die Stärken, die sie jeden Tag in dir sehen. Du könntest auch einen Persönlichkeitstest machen. Bist du kreativ? Neugierig? Liebevoll? Bescheiden? Ein Quiz oder eine Umfrage kann dich inspirieren. Das Erreichen von Zielen ist eine weitere Möglichkeit, ein stärkeres Selbstwertgefühl zu erhalten. Wenn du das Gefühl hast, dass du dich auf etwas Bedeutsames in deiner Zukunft zubewegst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du deinen Fortschritt mit destruktiven Gewohnheiten sabotierst. Außerdem erschafft das Erreichen von Zielen einen Domino-Effekt, der deine Stimmung und auch deine Beziehungen verbessert.  Setze deine Ziele SMART. Diese sollten spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich gebunden sein. Wenn du bspw. eine neue Sprache lernen möchtest, könntest du sagen "Ich möchte lernen, innerhalb der nächsten sechs Monate Spanisch auf mittlerem Niveau zu sprechen". Dann arbeitest du einen Plan aus, um dieses Ziel zu erreichen, bspw. indem du dir spanische Audios anhörst, einen Kurs machst und mit spanischen Muttersprachlern interagierst. Wenn du tust, was du liebst, kann dies viel ausmachen, was das Fördern deines Selbstwerts und einer besseren Stimmung angeht. Denke an Aktivitäten, die du magst, und baue deine Tage und Woche um ihre Ausführung herum auf. Im Lauf der Zeit wirst du feststellen, dass du ein sinnvolleres, glücklicheres Leben lebst.  Baust du gerne Dinge? Fange ein DIY-Projekt an, um ein Möbelstück für deine Wohnung zu bauen. Andere Hobbys können Schreiben, Bogenschießen, Gärtnern, Bowling oder Grafikdesign sein. Ein Hobby kann praktisch alles sein und du kannst deine Liebe für die Aktivität steigern, indem du dich einer Gruppe anderer Menschen anschließt, die sie ebenfalls ausüben. Dies erzeugt ein Gefühl der Zusammengehörigkeit und Würdigkeit, die deine Sicht auf das Leben verbessern kann.  Etwas Neues auszuprobieren kann ebenfalls hilfreich sein. Nimm ein neues Hobby oder eine neue Aktivität auf - dies bringt deine Kreativität ins Fließen, fordert dich heraus und bringt dir neue Dinge bei. Du bist vielleicht überrascht, was du lernst. Du kannst dein Selbstwertgefühl steigern, indem du dich gut um dich kümmerst. Natürlich weißt du bereits, dass du dich ausgewogen ernähren und dich regelmäßig bewegen solltest. Aber du weißt vielleicht nicht, wie diese Faktoren in deine Wahrnehmung von dir selbst und der Welt um dich herum hineinspielen. Wenn du deinen Körper mit gesunder Nahrung nährst und aktiv bleibst, wirst du ein positiveres Gefühl in Bezug auf dein Leben und deine Beziehungen bekommen. Wenn du dich schlecht fühlst in Bezug auf dich, isst du vielleicht ungesunde Nahrungsmittel und lässt das Fitnessstudio aus. Zeige Unterstützung für deinen Körper, indem du ausreichend Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte isst. Trinke über den Tag verteilt viel Wasser. Mache einen Spaziergang im Park. Wirf deinem Hund einen Ball zu. Oder bitte einen Freund, dich auf deinem Fahrrad-Abenteuer zu begleiten.

english_section_name: Developing Self-Worth

summary: Bitte um Unterstützung, wenn du sie brauchst. Achte auf Gemeinsamkeiten. Strebe mehr Empathie an. Arbeite ehrenamtlich.

document: Oftmals beschweren wir uns vielleicht, dass niemand für uns da zu sein scheint, aber wir bitten unsere Lieben auch nicht darum. Wenn es auf dich zutrifft, dass du dir wünschst, dass Freunde oder deine Familie sich bei dir melden würden, du aber nie die Initiative ergreifst, ist es an der Zeit, dies zu ändern. Erwarte nicht, dass andere deine Gedanken lesen. Wenn du Gesellschaft möchtest, dann frage danach. Wenn du eine Umarmung brauchst, dann sage es jemandem. Du kannst einfach zu einem Freund sagen "Jessica, ich fühle mich in der letzten Zeit sehr einsam und ungeliebt. Können wir uns am Wochenende treffen? Ich könnte ein wenig Gesellschaft brauchen." Wenn du immer die Unterschiede zwischen dir und anderen hervorhebst, dann machst du es schwierig, dazuzugehören. Wenn du nicht mehr auf die Unterschiede achtest, sondern dich auf Gemeinsamkeiten konzentrierst, wirst du mehr Menschen finden, mit denen du möglicherweise eine Verbindung aufbauen kannst.  Finde deinen "Tribe", deine Leute, indem du dich dazu herausforderst, mehr nach draußen zu gehen. Schließe dich einem Bücherclub zu deinem Lieblingsgenre an. Nimm an lokalen Treffen von Singles in deiner Altersgruppe teil. Mache einen Pilates-Kurs im Fitnessstudio. Wenn du dich in diese gesellschaftlichen Situationen begibst, suche nach Ähnlichkeiten zwischen dir und anderen. Hebe sie dann hervor, um ein Gespräch zu beginnen. Du könntest sagen "Ooh, ich liebe deine Sporttasche! Sie passt zu meinen Leggings! Wo hast du sie gekauft?" Empathie ist im Wesentlichen die Fähigkeit zu fühlen, was eine andere Person fühlt, sich in jemanden hineinversetzen zu können. Wenn du die Gefühle und Perspektiven anderer ausreichend verstehst, wirst du dich mit der größeren Ganzheit der Menschheit mehr verbunden fühlen.  Statt dich einfach auf das Gefühl zu konzentrieren, nicht geliebt zu sein, strebe danach, über Empathie mehr Liebe und Mitgefühl für andere zu zeigen. Beginne, indem du deine Fähigkeiten im Zuhören verbesserst. Zu häufig hören wir zu, um zu antworten, statt zu verstehen. Wenn du in einem Gespräch bist, dann richte dich in Richtung der anderen Person aus und stelle gelegentlich Blickkontakt her. Beseitige Ablenkungen und konzentriere dich vollkommen auf die Botschaft der anderen Person. Versuche dir vorzustellen, wie sie sich basierend auf ihren eigenen Worten fühlen muss. Spiegle ihren emotionalen Zustand, indem du "Hmmm" oder "Ooooh" sagst, wenn es passend ist. Fasse dann zusammen, was du gehört hast, indem du sagst "Es klingt, als hättest du eine wirklich harte Zeit...". Nachdem du ihre Emotionen beachtet und klargestellt hast, dass du die beabsichtigte Botschaft erhalten hast, kannst du deine eigene Antwort mitteilen. Es gibt keine bessere Möglichkeit, dich als Teil des größeren Bilds zu fühlen, als wenn du Menschen, die es brauchen, hilfst. Du gewinnst nicht nur ein Zugehörigkeitsgefühl, durch ehrenamtliche Arbeit bekommst du auch die Möglichkeit, einen Unterschied in deiner Gemeinde zu machen. Dienst in der Gemeinde hebt auch deine Stimmung, hilft dir, Verbindungen mit anderen zu knüpfen und deine Zeit auf bedeutsame Weise zu verbringen. Überwinde deine Gefühle der Zurückweisung und des ungeliebt Seins, indem du anderen Liebe schenkst. Melde dich in einem Gemeindezentrum, einer Kirche, einem Altersheim oder einer Schule an, um Menschen in Not zu helfen.

english_section_name: Gaining a Sense of Belonging

summary: Widerstehe dem Versuch der Selbstmedikation. Verbringe Zeit mit positiven Einflüssen. Finde kreative Ausdrucksmöglichkeiten für Schmerz. Stelle negative Gedankenmuster in Frage.

document: Wenn du emotionalen Schmerz wie bspw. Ablehnung von einem geliebten Menschen fühlst, zieht es dich vielleicht zu Dingen, mit denen du deine Gefühle betäuben kannst. Sich ungeliebt fühlen kann sowohl Ängste als auch Depression hervorrufen und vielleicht versuchst du, diese unangenehmen Gefühle selbst zu "behandeln", indem du Alkohol oder Drogen nimmst.  Selbstmedikation mit Substanzen kann dir helfen, kurzfristig vor schmerzhaften Emotionen zu fliehen, aber dies kann zu einer Sucht ausarten, was langfristig zu noch größeren Problemen führt.  Manche Leute ergehen sich auch in anderen Dingen wie bspw. Binge-Eating mit Trostessen, exzessivem Shoppen oder Sex mit verschiedenen Menschen, um unerwünschte Emotionen zu betäuben. Wenn du feststellst, dass du unsichere oder ungesunde Verhaltensweisen ausübst, wende dich zur Unterstützung an einen Freund oder Experten. Es gibt den Spruch, dass du die Summe der fünf Menschen bist, mit denen du dich umgibst. Wenn die Menschen in deiner Umgebung ungesunde, selbstzerstörerische Verhaltensweisen wie bspw. Alkohol- oder Drogenkonsum zeigen, riskanten Sex haben oder Glücksspiele spielen, neigst du eher dazu, das Gleiche zu tun. Eine sorgfältige Auswahl deiner sozialen Gruppe kann in deinen regelmäßigen Verhaltensweisen den Unterschied ausmachen.  Triff die Wahl, negative Einflüsse aus deinem Leben zu beseitigen. Hebe die Beziehungen hervor, die dich beeinflussen, positive Entscheidungen zu treffen, bspw. zur Arbeit oder in die Schule zu gehen, Ziele zu setzen und deinen Körper gut zu behandeln. Wenn du keine positiven Einflüsse hast, öffne dich dafür, neue Freunde kennenzulernen. Wenn du feststellst, dass manche Menschen um dich herum negative Einflüsse sind, sage ihnen "Es tut mir leid, aber wir werden keine Zeit mehr miteinander verbringen können. Ich habe ungesunde Entscheidungen getroffen und ich muss viele meiner Beziehungen neu bewerten." Statt dich selbstsabotierenden Verhaltensweisen zuzuwenden, nutze deinen emotionalen Schmerz zum Guten und werde kreativ. Deine innere Kreativität zu trainieren kann dir helfen, negative Gefühle wie Zurückweisung, Enttäuschung oder Hass in positive Aktivitäten wie Schreiben, Malen, Musik, Theater oder eine andere Form der Kunst zu kanalisieren. Wenn du kreativ bist, kann dir dies helfen, vom Gefühl zu heilen, dass du nicht geliebt wirst, und Gefühle von Stress oder Ängsten lindern. Nutze deinen emotionalen Schmerz als Stimulus, um ein Bild zu malen oder einen Song zu schreiben. Hole ein leeres Blatt Papier hervor und schreibe eine Geschichte. Oder du kannst beruhigende Musik einschalten und die Gefühle in dir heraustanzen. Manchmal kann das Skript, das dir den ganzen Tag durch den Kopf geht, zu deiner Stimmung beitragen. Wenn du negative Gedanken denkst wie "Niemand kümmert sich um mich" oder "Ich werde für immer alleine sein", dann lenken deine Selbstgespräche dich einen dunklen und depressiven Weg nach unten. Wie du Situationen und die Welt um dich herum interpretierst, kann einen großen Unterschied darin machen, wie du dich fühlst. Lerne, negative Gedanken zu erkennen und sie in Frage zu stellen, um selbstsabotierende Verhaltensweisen zu stoppen.  Wenn du feststellst, dass du dich besonders down oder deprimiert fühlst, versuche, dir in Erinnerung zu rufen, was du in deinem Kopf zu dir gesagt hast. Wahrscheinlich sind deine Gedanken negativ. Wenn du bspw. sagst "Niemand kümmert sich um mich", weil keiner deiner Freunde und niemand aus deiner Familie dich angerufen hat, kannst du die Nachweise um diesen Gedanken herum in Frage stellen. Mache einen Realitätscheck, indem du dich fragst, ob deine Gedanken Tatsachen oder nur deine eigenen Interpretationen sind. Wenn dir eine Person einfällt, die sich um dich zu kümmern scheint, dann hebst du automatisch die Gültigkeit der Aussage auf. Formuliere negative Gedanken um, damit sie positiver und realistischer werden. Du könntest sagen "Manchmal habe ich das Gefühl, dass sich niemand um mich kümmert. Wenn ich meine Lieben anrufen würde, statt darauf zu warten, dass sie es tun, würde ich mich vielleicht nicht so fühlen."

english_section_name: Minimizing Destructive Habits

summary: Gehe zum Therapeuten. Bestimme, ob du Medikamente gegen eine Depression brauchst. Nimm Teil an einer Supportgruppe.

document: Ein professioneller Psychotherapeut kann dir helfen, die Quelle deiner negativen Emotionen zu identifizieren und gesunde Fähigkeiten zu erlernen, um ein zufriedenstellenderes Leben zu führen. Dein Selbstwert wurde vielleicht durch ungesunde Beziehungen oder Missbrauch in der Vergangenheit gefährdet. Wenn du in unvoreingenommenem, unterstützendem Kontext über diese Erfahrungen sprichst, kann dies zu Heilung führen.  Eine anerkannte Therapieform für Menschen, die Selbstsabotage betreiben, ist eine dialektisch-behaviorale Therapie. Diese Herangehensweise zur Behandlung ist darauf ausgerichtet, ein besseres Verständnis deiner Gefühle zu bekommen, um Fähigkeiten aufzubauen, die dir helfen, problematisches Verhalten zu stoppen. Du kannst mit deinem Therapeuten zusammenarbeiten, um Überessen zu verhindern, riskante sexuelle Aktivitäten zu stoppen und gesunde Beziehungsmuster zu etablieren.  Eine weitere Therapieform ist die kognitive Verhaltenstherapie. KVT wird dir helfen, deine Glaubenssätze zu identifizieren, die deinen Selbstwert nähren. Wenn du diese Glaubenssätze erkannt hast, kannst du ihre Ursprünge und ihre Gültigkeit erforschen und sie schließlich durch wahre Gedanken und Überzeugungen ersetzen. Selbstsabotage kommt häufig vor bei Menschen, die depressiv sind, aber nicht wissen, wie sie ihre Emotionen ausdrücken oder verbessern können. Wenn das Gefühl, nicht geliebt zu sein, zu depressiven Symptomen geführt hat, musst du zum Arzt gehen.  Depression kann sich im Verlust des Interesses an zuvor gerne ausgeübten Aktivitäten manifestieren, im Rückzug von deinen Lieben, in Ess- oder Schlafproblemen und in einem Gefühl der Hoffnungslosigkeit. Eine bestimmte Klasse verschreibungspflichtiger Medikamente, die man Antidepressiva nennt, ist wirksam, um Symptome von Depressionen zu lindern. Dies kann ratsam sein, wenn eine Therapie alleine deine Symptome nicht verbessert. Unterstützung ist für jeden, der mit einer geistigen Erkrankung kämpft, unerlässlich. Es ist lebensnotwendig, ein Netzwerk aus Ärzten oder Therapeuten und lieben Menschen aufzubauen, die für dich da sind, wenn du heilst. Es kann allerdings auch tröstlich sein, sich mit anderen Menschen zu treffen, die das Gleiche durchgemacht haben wie du. Frage deinen Therapeuten nach Supportgruppen für Menschen, die mit den gleichen Problemen kämpfen wie du. Eine Teilnahme an diesen Gruppen kann dir helfen zu lernen, wie andere damit umgehen, sich ungeliebt zu fühlen, und kann dir helfen, in einer unterstützenden Gruppe ein Zusammengehörigkeitsgefühl zu entwickeln.

english_section_name: Getting Professional Help


summary: Kratze überschüssigen Wachsmalstift mit einem stumpfen Messer ab. Vermische das Geschirrspülmittel mit Wasser. Teste die Lösung an einer kleinen Stelle. Trage die Lösung auf den Fleck auf. Spüle die Stelle mit Wasser.

document: Versuche, hierfür ein Buttermesser zu benutzen. Falls der Wachsmalstift noch weich ist (und sich nicht leicht abkratzen lässt), halte einen in eine Plastiktüte eingewickelten Eiswürfel daran. Das Eis härtet den Wachsmalstift und erleichtert es dir, ihn abzukratzen.  Entferne die abgekratzten Stücke Wachsmalstift mit einem Staubsauger von deinem Teppichboden. Mische einen Viertel-Teelöffel mildes Geschirrspülmittel mit einem Viertelliter warmem Wasser. Verrühre die Zutaten mit einem Löffel, bis sie gut vermischt sind. Trage die Lösung auf eine kleine, unauffällige Stelle auf. Lasse die Lösung mindestens eine Minute lang einwirken. Tupfe die Stelle mit einem sauberen, nassen Schwamm ab. Halte nach Anzeichen von Verfärbungen, Flecken oder Rückständen Ausschau. Falls du Verfärbungen oder Flecke siehst, wende eine andere Methode an.  Teste alle Produkte und Methoden immer zuerst an einer kleinen Stelle, bevor du sie auf der betroffenen Fläche anwendest. Gieße die Lösung dazu auf die betroffene Stelle, bis die ganze Fläche bedeckt ist. Lasse die Lösung mindestens fünf Minuten lang einwirken. Wenn die Lösung eingezogen ist, beginne damit, die Fläche mit einem sauberen, trockenen Tuch oder Lappen abzutupfen. Tupfe, bis der Wachsmalstift entfernt worden ist.  Reibe oder wische nicht am Fleck. Das kann die Farbe tiefer in den Teppichboden drücken, was es schwerer macht, sie zu entfernen. Es kann außerdem die Fasern deines Teppichbodens beschädigen. Wenn der gesamte Wachsmalstift-Fleck entfernt worden ist, tupfe die betroffene Stelle mit einem sauberen, nassen Tuch ab. Tupfe, bis die ganze Lösung aus dem Teppichboden entfernt worden ist. Betupfe die Stelle dann mit einem sauberen, trockenen Tuch, um sie zu trocknen.  Staubsauge den Bereich, wenn der Fleck trocken ist, um die Textur des Teppichbodens wiederherzustellen.

english_section_name: Using Liquid Dish Soap

summary: Entferne überschüssigen Wachsmalstift vom Teppichboden. Kaufe einen Teppichbodenreiniger. Sprühe den Teppichbodenreiniger auf die betroffene Fläche.

document: Kratze ihn dazu mit einem stumpfen Messer oder Gegenstand ab. Wenn du so viel wie möglich vom Wachsmalstift entfernt hast, ist der Teppichboden für den Reiniger bereit. Falls noch Stücke vom Wachsmalstift im Teppichboden geblieben sind, entferne diese einfach mit einem Staubsauger, bevor du den Reiniger anwendest. Du findest Teppichbodenreiniger im Reinigungsmittelgang deines Super- oder Baumarkts. Falls du einen Reiniger auf Lösungsmittelbasis benutzt, achte darauf, einen zu kaufen, der gefahrlos auf Nylon-Teppichboden oder Stoff verwendet werden kann.  Achte darauf, die Anleitung zu lesen und den Reiniger an einer kleinen, verborgenen Stelle zu testen, bevor du ihn auf der betroffenen Fläche anwendest. Lasse den Reiniger nach Anleitung auf den Fleck einwirken. Wenn der Reiniger eingezogen ist, betupfe die betroffene Stelle mit einem sauberen, trockenen Tuch, bis der Wachsmalstift entfernt wurde, Du musst eventuell weiteren Teppichbodenreiniger aufsprühen, falls es ein hartnäckiger Fleck ist.   Wenn der Wachsmalstift entfernt worden ist, tupfe den Bereich mit einem sauberen, trockenen Handtuch ab. Abhängig vom Reiniger musst du den Bereich möglicherweise mit klarem Wasser spülen, bevor du ihn trockentupfst.

english_section_name: Using a Carpet Cleaner

summary: Teste das Bügeleisen an einem kleinen Abschnitt des Teppichbodens. Decke die Stelle mit einem sauberen weißen Tuch ab. Betupfe die Fläche mit einer Reinigungslösung.

document: Weil manche Teppichböden aus Fasern bestehen, die bei sehr niedrigen Temperaturen schmelzen, teste das Bügeleisen mit dem Tuch zuerst an einer kleinen, verborgenen Stelle. Falls die Teppichbodenfasern schmelzen, verformt werden oder es irgendwelche anderen unerwünschten Wirkungen gibt, solltest du eventuell eine andere Methode ausprobieren. Schließe dann dein Bügeleisen an und stelle es auf eine niedrige Stufe. Wenn das Bügeleisen aufgeheizt ist, drücke mit seiner Spitze dort auf das Tuch, wo sich der Fleck befindet. Die Hitze des Bügeleisens sollte damit beginnen, das Wachs des Malstifts auf das Tuch zu übertragen.   Falls du es mit geschmolzenem Wachsmalstift zu tun hast, gieße zuerst Seifenwasser auf das saubere Tuch. Lasse das Seifenwasser in den Fleck einziehen, bevor du das Bügeleisen benutzt. Vergiss nicht, den Teppichboden anschließend trocken zu tupfen.   Falls das Tuch mit Wachs durchtränkt ist und es noch mehr zu entfernen gibt, schiebe einen sauberen Bereich des Tuchs über die fleckige Stelle. Pass dabei auf, dass du kein Wachs von der durchtränkten Stelle auf andere Bereiche deines Teppichbodens bekommst. Benutze ein neues Tuch, wenn es sein muss. Falls noch Wachsmalstift zurückbleibt, benutze ein sauberes, mit Wasser und Geschirrspülmittel getränktes Tuch, um die Fläche abzutupfen. Betupfe die Fläche, bis der Wachsmalstift entfernt worden ist. Spüle dann mit kaltem Wasser nach und tupfe die Fläche trocken.

english_section_name: Removing Crayon with an Iron


summary: Überprüfe das Wetter und plane entsprechend. Vermeide große Mahlzeiten, bevor du schwimmen gehst (mindestens eine Stunde). Tragen 15-20 Minuten vor der Abreise Sonnencreme mit einem LSF von ca 30 auf, auch wenn es bewölkt ist. Packe dir ein Handtuch, einen Badeanzug und wasserfeste Schuhe ein. Nimm genug Wasser mit, damit du hydriert bleibst. Stecke Telefone, Elektronik und Wertsachen in wiederverschließbaren Plastiktüten. Schütze deine Haare mit einer verdünnten Spülung vor Salz oder Chlor.

document: Wenn du weißt, dass es heiß und sonnig wird, achte darauf, dass du Sonnencreme und Wasser hast. Wenn später die Gefahr von Gewittern besteht, kannst du trotzdem schwimmen gehen. Achte jedoch darauf, dass du einen Plan für ungünstiges Wetter hast. Zum Beispiel einen Unterschlupf und einen Treffpunkt, von dem jeder im Fall von Donnerschlägen weiß. Der Krampf, der von jedem Schwimmer gefürchtet wird, wird dadurch verursacht, das dein Körper versucht, Nahrung zu verdauen und sich über Wasser zu halten. Vermeide dies, indem du keine großen Mahlzeiten einnimmst, insbesondere schmierige, fettige Lebensmittel wie Hamburger, Käse usw., die eine lange Verdauungszeit haben. Das bedeutet nicht, dass du hungrig schwimmen gehen musst. Versuche vielmehr, mal zwischendurch etwas Kleines und Leichtes zu essen, anstatt eine große Mahlzeit einzunehmen. Iss zum Beispiel eine Banane. Sie gibt dir extra Kalium und Energie! UV-Strahlen gelangen auch durch die Wolkendecke, also nimm nicht an, dass alles in Ordnung ist, nur weil die Sonne nicht scheint. Achte darauf, dass du einen wasserdichten „Sport"-Sonnenschutz verwendest, der nicht abgewaschen wird, sobald du ins Wasser gehst. Denke daran, vor dem Schwimmen NICHT irgendeine Art von Feuchtigkeitscreme aufzutragen. Deine Schwimmkappe und deine Brille können leicht herunterrutschen. Trage während des Tages immer wieder Sonnencreme auf, um einen Sonnenbrand zu verhindern (alle 30 Minuten, wenn du schwimmst). Wenn du dich am Pool oder am Strand umziehst, solltest du erwägen, ein zusätzliches Shirt und zusätzliche Unterwäsche einzupacken. Dann bist du auf der sicheren Seite, falls deine trockenen Klamotten ausversehen nass werden. Wenn du eine Schwimmbrille brauchst, packe auch diese ein. Egal wo du schwimmen gehst, ist es immer eine gute Idee, trinkbares Wasser mitzunehmen. Dehydrierung verursacht Erschöpfung, schlechte Laune und, wenn sie unbehandelt bleibt, ernsthafte gesundheitliche Probleme. Es scheint offensichtlich zu sein, aber achte darauf, dass du trinkbares Wasser zu dir nimmst, bevor du ins Wasser gehst.  Du solltest mindestens 500 ml oder mehr Wasser in der Stunde trinken, wenn du schwimmst. Eine Wasserflasche pro Person sollte für ein bis zwei Stunden Aktivität ausreichen. Am sichersten ist es, wenn du beim Packen davon ausgehst, dass alles, was du mitbringst, nass wird. Wenn du Dinge (wie dein Handy) mitnimmst, die nicht nass werden dürfen, lege sie in eine separate kleine Tasche. Du kannst sie auch in deine Hosentasche stecken oder in eine wasserdichte Tasche, die du in deine Schwimmtasche tun kannst. Dein Haar ist wie ein Schwamm, der Feuchtigkeit aufnimmt, wenn du im Wasser bist. Um die Aufnahme von Salzwasser oder Chlor zu verhindern, kannst du deine Haare mit einer Spülung vorher „auffüllen". Mische deine Spülung dazu einfach mit etwas Wasser in einer Sprühflasche und bedecke dein Haar damit, bevor du in den Pool oder das Meer gehst. Dein Haar sollte dann deutlich gesünder bleiben.

english_section_name: Preparing to Swim

summary: Konzentriere dich darauf, deine Schwimmtechnik in deinen letzten Trainingseinheiten zu perfektionieren, ohne dich dabei zu sehr unter Druck zu setzen. Entspanne dich am Tag vor dem Wettbewerb, ruhe dich auch aus und bekomme genügend Schlaf. Packe die wichtigsten Dinge am Abend zuvor ein und überprüfe am Morgen noch einmal Alles. Iss eine leichte, aber komplette Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Rennen. Überprüfe erneut die Zeit, die du brauchst, um zum Wettkampf zu gelangen, sowie deine Pläne, um dorthin zu gelangen. Setze dir persönliche Ziele für den Wettkampf. Wärme dich so auf, als wärst du schon im Rennen. Konzentriere dich auf deine eigene Leistung und Routine, nicht auf andere Schwimmer.

document: Konzentriere dich auf dich selbst. Viele Schwimmer sehen sich nach den Gegnern um, um zu sehen wie schnell sie sind. Dies wird jedoch deine Geschwindigkeit um ein paar Sekunden verringern. Du hast deine Trainingseinheiten wahrscheinlich schon reduziert und einfachere Übungen gemacht, um Energie für den Wettkampf zu sparen. Aber diese Trainingseinheiten sind nutzlos, wenn man sie nicht ernst nimmt. In der Woche vor deinem Wettkampf geht es darum, deine Schwimmtechnik absolut perfekt zu machen und nicht darum, nur zu entspannen.  Auch wenn du kürzere Trainingseinheiten machst, solltest du dir in jeder einzelnen große Mühe geben. Jetzt ist nicht die Zeit, deine Schwimmtechnik radikal zu verändern, aber es ist die Zeit, „deine Klingen zu schärfen" und an einer gleichmäßigen, effizienten Schwimmbewegung zu arbeiten. Am Tag vor dem Wettbewerb solltest du nicht mit deinen Freunden in der prallen Sonne auf eine fünf Kilometer Wandertour gehen. Es ist ein Tag, an dem man sich zurücklehnen, gesunde Lebensmittel essen und den Körper entspannen sollte. Achte darauf, dass du zu einer anständigen Stunde ins Bett gehst und überanstrenge dich nicht mehr als nötig.  Ein paar leichte Dehnübungen sind eine gute Möglichkeit, um für das Rennen am nächsten Tag locker und beweglich zu bleiben. Einige Schwimmer gehen gerne langsam joggen oder schwimmen eine kleine Runde, um locker zu bleiben. Wenn du ein kleines Training machen möchtest, gehe es langsam an und dehne dich sowohl vorher als auch danach. Es gibt nichts Schlimmeres, als seine Schwimmkleidung für den Wettkampf zu vergessen. Gib dir also 24 Stunden, um alles einzupacken, was du noch vergessen hast. Eine weitere Strategie ist es, immer ein Ersatzset mit Schwimmbrille, Badehose und Wasserflasche in der Tasche aufzubewahren, um sicherzustellen, dass du schnellstmöglich vorbereitet bist. Wenn du gerne Musik hörst, um dich zu motivieren, lade dein Telefon/Musik-Player am Vorabend auf und achte darauf, dass du Kopfhörer dabei hast. Jetzt ist nicht die Zeit, deine Routine zu ändern -- wenn du vor einem Wettkampf gerne eine bestimmte Sache isst oder eine bestimmte Sache tust, dann bleibe bei der Routine, die für dich funktioniert. Vermeide fettige oder zu salzige/süße Lebensmittel und halte dich an einfache, natürliche Zutaten. Wenn du nach neuen Mahlzeiten suchst, kannst du die folgenden Arten von Lebensmitteln mischen und anpassen, mit dem Ziel, gut, aber nicht zu viel zu essen:   Magere Proteine: Thunfisch, hart gekochte Eier, gegrilltes Huhn, Hummus, Erdnussbutter, Truthahnscheiben, etc.  Einfache Kohlenhydrate: Brot, Nudeln, Brezeln, Hafermehl, Reis, Quinoa (auch proteinreich), Kuskus. Vermeide ballaststoffreiche Kohlenhydrate - sie brauchen viel Zeit, um verdaut zu werden.  Früchte/Gemüse: Bananen, Avocados, Tomaten, Äpfel, Orangen, Beeren, Gemüse, etc. Bei einigen Schwimmwettkämpfen gibt es „Anmeldeformular", was bedeutet, dass du mit deinen Initialen unterschreiben musst, um eine Bahnzuweisung zu erhalten. Rufe deinen Trainer an und überprüfe, wann du zum Aufwärmen und Anmelden ankommen musst. Überprüfe dann, ob deine Pläne für den Weg dorthin in Ordnung sind. Je eher du weißt, wann du dort sein musst, desto einfacher wird es, deinen Plan für die Mahlzeiten und das Aufwärmen zu machen. Erscheine nicht einfach und gehe davon aus, dass das, was passiert, passieren wird. Gewinner und Spitzenschwimmer wissen, dass es viel einfacher ist, ein Ziel zu erreichen, wenn man wirklich weiß, was es ist. Nimm dir also Zeit, um ein gutes Ziel für deine Rennen zu setzen. Es muss nicht dein Ziel sein, Erster zu sein. Es könnte die Reduzierung der Zeit zwischen den Schwimmzügen sein, die Perfektionierung deines Schwimmstils oder die Qualifizierung für die nächsten Rennen. Das bedeutet nicht, dass man im Aufwärmbecken so schnell wie möglich schwimmen muss, sondern dass man die Mentalität eines Wettkampfschwimmers einnimmt, sobald der Zeh im Wasser ist. Versuche nicht, deinen Kampfgeist erst dann zu wecken, wenn das Rennen beginnt. Nutze diese Zeit, unabhängig von deiner Aufwärmroutine, um dich sowohl mental als auch physisch vorzubereiten.   Konzentriere dich auf deinen Körper und gewöhne dir von Anfang an einen schönen, sanften Schwimmstil an. Passe deine Aufwärmübungen an deine Wettkämpfe an. Wenn du rückwärts schwimmen musst, solltest du diese Bewegung in der Luft etwas üben. Denke an deine Aufwärmroutine, bevor du ankommst und erwäge, sie aufzuschreiben. Du solltest komplett auf Autopilot gestellt sein, wenn du dich auf das Rennen vorbereitest. Eine der härtesten mentalen Kämpfe vor einem Rennen ist es, konzentriert zu bleiben. Aber je besser du mental vorbereitet bist, desto besser wirst du körperlich vorbereitet sein. Stelle dir deine gesamte Routine vor, vom Aufwärmen bis zum Einstieg in den Pool und das Schwimmen. Stelle dir vor, du gewinnst, aber auch potenzielle Probleme und deine Lösungen. Eine gute Möglichkeit, konzentriert zu bleiben, ist, all deine mentale Energie auf das Rennen zu richten. Rechne auch mit allen möglichen Ergebnissen, damit du auf alles vorbereitet bist.

english_section_name: Preparing for Competitive Swimming


summary: Vermeide es, zu über deine Mitmenschen zu tratschen und schlecht zu reden. Behandle Menschen so, wie du behandelt werden möchtest. Lächle Habe einen guten Sinn für Humor.

document: Über andere Leute zu lästern, vergiftet nur die Atmosphäre und lässt sie feindseliger werden. Wenn du deswegen einen Ruf erlangst, werden weniger Menschen mit dir interagieren wollen. Halte dich also vom Klatsch fern. Sei stattdessen eine Person, mit der sich deine Mitmenschen gerne unterhalten. Sie werden auch viel glücklicher im Umgang mit dir sein. Dies ist eine guter Zeitpunkt, sich an die Goldene Regel zu erinnern. Fändest du es gut, wenn jemand über dich hinter deinem Rücken lästert? Wahrscheinlich nicht. Also streue keine Gerüchte über deine Mitmenschen. Dies ist nicht ohne Grund eine Goldene Regel. Wenn du Menschen glücklich machen willst, dann denke daran, was dich glücklich macht. Dann behandle deine Mitmenschen entsprechend. Lebe nach dieser Regel und du wirst eine beliebtere Person sein. Denke daran, wenn du dich mit einer Person unterhalten und dich über sie lustig gemacht hast, weil sie eine bestimmte Band mag. Wärst du glücklich, wenn dich jemand so behandeln würde? Wahrscheinlich nicht. Also überdenke dein Verhalten und entschuldige dich. so viel wie möglich. Durch Lächeln fühlen wir uns gut. Es hilft auch dabei, dein Umfeld positiv zu beeinflussen. Bemühe dich bewusst, so oft wie möglich zu lächeln. Du siehst dann auch wie eine nettere Person aus und Menschen werden viel eher auf dich zugehen, um mit dir reden zu wollen.  Wann auch immer du Menschen grüßt, lächle und sage „Hallo“. So verbreitest du gute Laune. Versuche nicht, so breit wie möglich zu grinsen. Das sieht nur aufgesetzt aus. Wenn du nur leicht deine Mundwinkel hebst, lässt dich das schon natürlich freundlich wirken. Einen Sinn für Humor zu haben, hilft Stress zu reduzieren und eine positive Einstellung zu bewahren. Viel wichtiger, Leute werden gerne mit dir zusammen sein, wenn du eine lustige Person bist. Lache oft und versuche, die Stimmung deiner anderen Menschen zu verbessern. So versprühst du positive Energie und deine Mitmenschen werden das zu schätzen wissen.  Denke daran, dass einen Sinn für Humor haben nicht bedeutet, dass du nur Witze erzählen musst. Es ist viel wichtiger, dass du unbeschwert wirkst. Wenn etwas Negatives passiert, versuche, etwas Positives daran zu sehen. Sei die Person, die optimistisch bleibt, wenn andere Leute niedergeschlagen sind. Wisse immer, wo die Grenzen deines Humors liegen. Erzähle keine unangemessenen Witze. Wenn deine Mitmenschen deine Späße nicht lustig finden, dann schwäche deine Witze ab.

english_section_name: Spreading Positive Energy

summary: Höre mehr zu als du sprichst. Stelle Fragen über die Person. Schau nicht auf dein Handy oder deinen Computer, wenn du mit anderen Leuten sprichst. Reagiere enthusiastisch auf das, was dein Gesprächspartner dir erzählt. Erwidere Komplimente, wenn dir die andere Person eines gemacht hat. Vermeide, andere Meinungen zu kritisieren.

document: Versuche, Unterhaltungen nicht zu dominieren. Wenn du die ganze Zeit redest, wird sich dein Gesprächspartner so fühlen, als ob du zu ihm sprichst, aber nicht mit ihm. Stattdessen lasse auch dein Gegenüber zu Wort kommen und sage erst etwas, wenn dieser aufgehört hat, zu sprechen. So wirkst du wie ein höflicher und aufmerksamer Mensch, der wirklich daran interessiert ist, was die andre Person zu sagen hat.  Unterbreche deinen Gesprächspartner nicht, wenn er spricht. Menschen mögen es nicht, wenn man ihnen ins Wort fällt. Lasse die andere Person immer erst ausreden. Natürlich solltest du Fragen beantworten, wenn dein Gegenüber dir welche stellt. Aber warte nicht nur auf die nächste Gelegenheit, über dich selber zu sprechen. Lass auch andere Leute zu Wort kommen. Halte Unterhaltungen am Leben, in dem du die andere Person Dinge fragst, die sie selbst betrifft. Gib Menschen die Möglichkeit, sich zu öffnen und über sich selber zu sprechen. Die Person wird es zu schätzen wissen, dass sie mit jemanden spricht, der ihr zuhört. Selbst ein einfaches „Wie geht es dir heute?“ gibt deinen Mitmenschen das Gefühl, dass du an ihnen interessiert bist.  Stelle nicht nur oberflächliche Fragen. Zeige, dass du zugehört hast, in dem du Fragen stellst, die auf dem basieren, was die Person gesagt hat. Wenn dir beispielsweise dein Gesprächspartner etwas über seinen Urlaub erzählt und dabei einen Platten am Auto erwähnt, sage: “Oh, wie hast du das Problem mit dem Platten behoben?“ So zeigst du, dass du nicht nur Interesse hast, sondern auch aufmerksam zugehört hast. Wenn du mit anderen Menschen sprichst, solltest du nicht abgelenkt wirken. Wenn du die ganze Zeit die E-Mails auf deinem Handy oder Computer abrufst, wirkt das unhöflich und uninteressiert. Lege dein Handy weg und schau von deinem Computer auf. Halte Augenkontakt mit deinem Gesprächspartner. So weiß er, dass du aufmerksam bist.  Wenn du etwas an deinem Handy überprüfen musst, dann entschuldige dich und sage: „Sorry, ich muss nur einen Moment etwas nachprüfen.“ Wenn du tatsächlich beschäftigt bist und keine Zeit für eine Unterhaltung hast, dann sei höflich. Sage: „Ich würde gerne länger mit dir reden, aber ich muss leider einen wichtigen Anruf machen. Bis später, okay?“ Freue dich und sei begeistert, wenn dir jemand etwas erzählt. Wenn die Person dir etwa tolle Neuigkeiten erzählt oder dir über eine bestimmte Leistung berichtet, dann beglückwünsche die Person. Sage einfach: „Das ist toll!“ So fühlst sich die andere Person, als ob sie wirklich etwas erreicht hat und dass du Interesse an dem Gesagten hast. Menschen reagieren manchmal schüchtern, wenn du ihnen ein Kompliment machst. Wenn dein Gesprächspartner antwortet „Oh, das war ja keine große Sache“, kannst du antworten „Na, dann lass dir einfach gesagt sein, dass ich mich für dich freue“. So behältst du eine persönliche Verbindung mit der Person, ohne dass diese sich unwohl fühlt. Es ist möglich, dass dir dein Gesprächspartner in einer Unterhaltung gratuliert und ein Kompliment macht. Danke ihm für das Kompliment aufrichtig und erwidere es. So schaut ihr beide nicht nur gut aus, sondern verhaltet euch auch großzügig.  Ein Arbeitskollege kann beispielsweise sagen, dass du in der heutigen Arbeitssitzung eine tolle Idee hattest. Du kannst antworten: „Danke, ich bin froh, dass du die Idee mochtest. Mit deinen Fähigkeiten können wir sie sicherlich sehr gut umsetzen!“ Es lässt sich manchmal nicht vermeiden, dass du eine andere Meinung und Einstellung als deine Mitmenschen hast. Trotzdem solltest du dich bemühen, die Unterhaltung freundlich zu gestalten, ohne den anderen zu kritisieren. Erlaube deinem Gesprächspartner, seine Meinung zu sagen. Auf diese Weise wird sich die andere Person sicher fühlen und sich mit dir gerne weiter unterhalten.   Du kannst immer noch deine eigene (gegensetzliche) Meinung anbringen, aber ohne feindlich zu wirken. Sage einfach: „Ich sehe das nicht so, aber ich kann deinen Standpunkt nachvollziehen.“ So zeigst du, dass du dem Gesagten nicht zustimmst, aber du erkennst es gleichzeitig auch an. Wenn du einen Konflikt komplett vermeiden willst, kannst du die Meinung einfach ignorieren und die Unterhaltung in eine andere Richtung lenken.

english_section_name: Having Friendly Conversations

summary: Erinnere dich an Details aus dem Leben deiner Gesprächspartner. Zeige dein Interesse durch nonverbale Signale. Lobe in Maßen. Ziehe Aufmerksamkeit auf die Leistung deiner Mitmenschen. Schreibe eine kleine Nachricht und bedanke dich, wenn jemand etwas für dich tut.

document: Das ist eine tolle Übung, um mit Menschen eine Verbindung aufzubauen. Es zeigt auch, dass du wirklich an dem interessiert bist, was dein Gegenüber zu sagen hat. Wenn du immer vergisst, was dir eine andere Person erzählt, scheint es so, als ob du ihr nicht zuhörst. Bemühe dich also, dich an die Details aus dem Gespräch zu erinnern, um deine Verbindung zu der anderen Person zu vertiefen.  Frage auch nach diesen Details. Jemand erzählt dir vielleicht am Freitag, dass er auf ein Konzert gehen wird. Wenn du die Person dann Montag wieder siehst, frage, wie das Konzert war. Das zeigt, dass du an dem Menschen interessiert bist und zugehört hast. Wenn du Probleme hast, dir Dinge zu merken, dann versuche es mit Übungen, um dein Gedächtnis zu verbessern. Bestimmte Angewohnheiten und deine Körpersprache geben der anderen Person zu verstehen, dass du aufmerksam bist. Nicken, Augenkontakt halten und deinen Gesichtsausdruck verändern, je nach dem, was gerade gesagt wurde, zeigt deinem Gesprächspartner, dass du konzentriert zuhörst. Bleibe also nicht steif oder reagiere nicht. So gibst du der anderen Person zu verstehen, dass du dir nichts aus dem Gespräch machst.  Wenn dir jemand eine Geschichte erzählt, in der etwas Unerwartetes passiert, öffne deine Augen und mache einen schockierten Gesichtsausdruck. So fühlt sich dein Gegenüber so, als ob du wirklich nachempfinden kannst, was gerade gesagt wurde. Du kannst das auch tun, wenn du nicht direkt eine Unterhaltung mit einer Person hast. Wenn ein Arbeitskollege eine Präsentation hält, schau die Person an, während sie spricht. Nicke, wenn sie einen wichtigen Punkt anspricht, und mache dir Notizen. So fühlt sich der Sprecher wichtig und in dieser Situation wird er es zu schätzen wissen. Komplimente sind eine tolle Möglichkeit einer anderen Person zu vermitteln, dass sie wichtig ist. Mache also deinen Mitmenschen Komplimente, aber übertreibe es nicht. Wenn du eine Person andauernd lobst, dann wirkt das aufgesetzt. Sei also ehrlich, wenn du jemanden lobst und fahre dann im Tagesgeschehen fort. Höre auf die andere Person mit Komplimenten zu überschütten, wenn sie bereits auf die Nettigkeit eingegangen ist. Wenn dein Gegenüber „Danke“ gesagt hat, antworte nicht: „Wirklich, du hast eine ganz tolle Arbeit geleistet.“ Das wirkt schnell so, als ob du es nicht ehrlich meinst. Komplimente brauchen nicht nur unter vier Augen gemacht werden. Wenn jemand, den du kennst, etwas geleistet hat, dann lass auch andere Menschen davon wissen. Die betreffende Person wird glücklich sein, dass ihre Mitmenschen ihre Leistungen ernst nehmen.   Das muss noch nicht mal eine großartige Geste sein. Du kannst beispielsweise eine Präsentation geben und sagen: „Ich würde mich auch gerne bei Oli bedanken, der eine tolle Arbeit die Zahlen betreffend geleistet hat.“ Mit dieser Aussage zollst du Oli Anerkennung, ohne es zu übertreiben. Wenn dich aber eine Person um deine Verschwiegenheit bittet, dann respektiere diesen Wunsch. Eventuell will dein Gesprächspartner einer bestimmten Person persönlich davon erzählen oder er ist einfach nur schüchtern. Anderen Leuten zeigen, dass du sie schätzt, ist ein toller Weg, ihnen zu zeigen, dass sie wichtig sind. Wenn dir also jemand hilft, dann nimm dir ein wenig Zeit und bedanke dich in schriftlicher Form oder in einer E-Mail. Erkläre, wie die Person dir geholfen hat und lasse sie wissen, dass du das sehr zu schätzen weißt.   Ein persönliches „Danke“ wirkt Wunder. Versuche, die Person zu finden und danke ihr dann. Sage: „Ich wollte dich nur kurz stören und dir dafür danken, dass du mir geholfen hast.“ So zeigst du, dass du dich sehr um die andere Person bemühst. Wenn du die Person nicht finden kannst, dann ist ein Telefonanruf, in dem du dich bedankst, ebenfalls eine tolle Methode.

english_section_name: Making People Feel Important


summary: Lege deine Utensilien zurecht.

document: Am Anfang musst du vielleicht ein wenig mehr Geld investieren, um alles zu kaufen, was du für eine tolle Maniküre zuhause brauchst. Die Werkzeuge und Produkte hast du Monate oder Jahre und langfristig sparst du sicher Geld. Halte alles bereit, bevor du anfängst, an deinen Nägeln zu arbeiten. Du brauchst:  Nagellackentferner Wattebäusche Nagelhautschieber oder Rosenholzstäbchen Nagelknipser Nagelbuffer Nagelfeile Öl für Nagelhaut oder Handcreme Unterlack Farbiger Nagellack Überlack

english_section_name: Trimming and Conditioning


summary: Unternimm Schritte zur Absicherung deiner körperlichen Sicherheit. Sei vorbereitet, wenn du in einer gefährlichen Gegend lebst. Lerne, dich zu verteidigen. Ändere deine Gedanken. Bilde dich. Stelle dich deiner Angst. Erstelle einen Aktionsplan. Übe, ohne Angst zu sein. Sei offen mit deinen Emotionen. Sei dir darüber bewusst, wenn deine Angst zu einer Phobie eskaliert.

document: Ungeachtet deiner Angst solltest du immer deine und die Sicherheit der Menschen um dich herum sicherstellen. Es gibt Dinge, die du tun kannst, um die Sicherheit deiner Umgebung besser im Griff zu haben.  Versperre Außentüren und Fenster. Lasse nachts das Licht an oder verwende Nachtlichter. Nimm ein Handy mit. Installiere eine Alarmanlage in deinem Haus. Es entspricht der Realität, dass manche Gegenden zu Gewalt neigen. Du musst in Bezug auf die Erschaffung eines Gefühls der Sicherheit für dich sorgfältig sein. Zusätzlich zu den oben aufgeführten Punkten gibt es Dinge, die du tun kannst, um dich gegen Gewalt zu schützen:  Gehe immer mit einer anderen Person, nie alleine. Vermeide, in der Nähe dunkler Gegenden, Gassen und Büsche entlangzulaufen. Wenn du auf der Straße laufen musst, pass auf vorbeifahrende Autos auf, da sie dich vielleicht nicht sehen. Trage reflektierende Kleidung, wenn du nachts unterwegs bist, damit du gesehen wirst. Schließe dich Beobachtungsgruppen an, die sich darauf konzentrieren, die Straßen deiner Gegend sicher zu halten. Du könntest neue Freunde kennenlernen und das Erlebnis genießen, Verbrechen zu bekämpfen. Wenn du dich deinem Auto näherst, halte die einzelnen Schlüssel deines Schlüsselbunds wie Katzenkrallen zwischen deinen Fingern. Halte sie so, dass sie nach außen weisen, damit du sie als Waffe nutzen könntest, um dich zu verteidigen. Nimm einen lauten Alarm mit, den du auslösen kannst, wenn sich dir jemand gegen deinen Willen nähert. Wenn du dich körperlich verletzlich und wehrlos fühlst, kann dies Ängste verursachen. Techniken zur Selbstverteidigung zu erlernen kann helfen, dass du dich stärker und besser in der Lage fühlst, dich vor möglichen Gefahren zu schützen. Erwäge, einen Kurs in einer Kampfkunst oder im Kickboxen zu machen. Körperliche Aktivität hilft Stress in den Griff zu bekommen und Selbstsicherheit aufzubauen. Wenn du bemerkst, dass du über diese Ängste nachdenkst, suche nach Möglichkeiten, an etwas anderes zu denken. Obsessive Gedanken werden nur schlimmer, wenn du sie lässt. Deine Gedanken abzulenken kann helfen, den Angstzyklus zu durchbrechen, der kommt, wenn du zu viel über deine Ängste nachdenkst. Mache einen Spaziergang oder unterhalte dich mit einem Freund, um dich wieder auf etwas angenehmeres zu konzentrieren. Lies Statistiken über aktuelle Verbrechensfälle in deiner Wohngegend. Du wirst sehen, dass es in deiner Gegend nur wenige Morde gibt, wenn du die Anzahl der Bevölkerung berücksichtigst. Das Ziel ist, dir die Realität vor Augen zu führen, damit du gesündere Gedanken entwickeln kannst. Forschungen zeigen die Faktoren, die zu einer Angst vor Verbrechen beitragen: Geschlecht, Alter, Rasse, fehlender Zusammenhalt in der Nachbarschaft, fehlendes Vertrauen in die Polizei, Kriminalitätsrate, Schikane, Risikowahrnehmung und die Einschätzung der Schwere von Vergehen. Bestimme, wovor du Angst hast, und fordere sie heraus. Das Erkennen bestimmter Ängste hilft dir, dich darauf zu konzentrieren, eine Lösung zu finden. Setze dich hin und erstelle eine Liste der Dinge, die dazu führen, dass du Angst davor bekommst, ermordet zu werden. Warst du z.B. Zeuge, als jemand umgebracht wurde, als du klein warst? Wenn ja, hast du vielleicht eine Angst entwickelt, dass du auch umgebracht wirst. Stelle deine Ängste in Frage, indem du mögliche Lösungen aufführst. Wenn du z.B. Angst hast, duschen zu gehen, weil du denkst, dass du angegriffen wirst, könntest du die Badezimmertür absperren und einen Freund sich auf die andere Seite stellen lassen, damit er dich warnen kann, sollte etwas passieren. Dies ist ein kleiner Schritt und keine langfristige Lösung, aber ein guter Anfang. Die meisten Ängste können durch die Entwicklung eines Aktionsplans in den Griff bekommen werden. Die Angst vor einer Ermordung zu überwinden ist keine Ausnahme. Identifiziere deine wesentlichen Ziele, lege die zu unternehmenden Schritte fest und folge deinem Plan.  Erstelle eine Liste der Dinge, von denen du glaubst, dass sie dazu beitragen, dass du umgebracht wirst. Hat deine Angst mit den Nachbarn zu tun, die in der Straße wohnen, die du noch nie getroffen hast? Nähere dich dem Dilemma schrittweise. Vielleicht könntest du einen Nachbarn, dem du vertraust, bitten, dir zu erzählen, was er über die Nachbarn weiß. Du könntest z.B. fragen "Was denkst du über die Nachbarn in der Straße? Denkst du, dass sie gute Menschen sind?". Auf eine Lösung hinzuarbeiten hilft, deine Angst zu verringern. Einen Aktionsplan zu erstellen hilft, dass du das Gefühl bekommst, dass du etwas tun kannst, um deine Situation zu verbessern. Du kannst auf ein Ziel hinarbeiten, indem du die Nachbarn besuchst, um dich vorzustellen. Um die Angst vor einer Ermordung zu überwinden, musst du dich langsam durch den Prozess arbeiten. Forschungen zeigen, dass das Überwinden einer Angst unterstützt wird, wenn eine Person sich der Angst in einer vorgestellten oder echten Situation stellt. Das erwünschte Ziel ist das Entwickeln einer positiven Gewohnheit.  Wenn du Angst hast, nachts in die Garage zu gehen, dann baue Mut auf, indem du zuerst die Tür öffnest und dort eine Minute stehen bleibst. Setze am nächsten Tag einen Fuß in die Tür und bleibe eine Minute dort stehen. Arbeite dich langsam vor, bis du ein paar Minuten in der Garage stehst. Körpersprache und besonders Körperhaltung können dir helfen, dich stark und mutig zu fühlen. Stelle dich in einer autoritären "Machthaltung" in die Garage. Lege z.B. die Hände auf die Hüften wie ein Superheld. Bleibe ein paar Minuten so stehen, bis der Adrenalinstoß dir ein mächtiges Gefühl verleiht. Es ist wichtig, dass du dir erlaubst, verletzlich zu sein, wenn du versuchst, eine Veränderung hervorzurufen. Du stellst dich harten Tatsachen, die dir vielleicht ein Gefühl des Unwohlseins verleihen. Sei bereit zu fühlen, sprechen und etwas zu tun, statt dem zu widerstehen.  Offen mit deinen Emotionen zu sein bedeutet auch, dass du darüber sprichst, wie sich verschiedene Situationen für dich anfühlen. Hast du einen Kloß im Hals? Fühlst du dich angespannt und erschreckt, als wärst du am Rand einer Panikattacke? Hast du den Drang, von Situationen wegzulaufen, und fühlst du dich so unsicher, dass du nachts nicht in dein Auto einsteigen kannst? Deine Emotionen zurückzuhalten und so zu tun, als würdest du keine Reaktion zeigen, ist das Gegenteil dessen, was du tun willst. Denke daran, dass du dich frei fühlst, wenn du deine Stimmung aufhellst. Sei z.B. verspielt und albern und lache dich aus. Dies wird dich entspannen. Angst und eine Phobie sind nicht das Gleiche. Wenn Angst sich zu einem extremen, irrationalen Level auswächst, z.B. dass du das Haus nicht mehr verlässt, weil du Angst hast, dass du ermordet wirst, könnte dies als Phobie angesehen werden. Sobald du dich in Bezug darauf bildest, wirst du das Gefühl haben, dass du dich und deine Ängste im Griff hast, was dich auf den Weg der Heilung bringt.  Zu den körperlichen Symptomen einer Phobie gehören: Schwitzen, Zittern, Schwindel, Atemschwierigkeiten, Panikattacken, Weinen, ständige Anspannung, Vermeidungshaltung und schützende Verhaltensweisen wie nachts nicht aus dem Haus gehen wollen oder die Anschaffung von Schutzmaßnahmen wie einen Wachhund, einen Elektrozaun oder Sicherheitssysteme mit Alarm.  Zu den emotionalen Anzeichen einer Phobie gehören: überwältigende Angst oder Panik, Angst vor Kontrollverlust oder verrückt zu werden oder zu wissen, dass du überreagierst und nicht in der Lage bist, dies zu stoppen.  Wenn du in der Vergangenheit zum Opfer gemacht wurdest, dann ist es angemessen, davon auszugehen, dass du Angst haben würdest. Deine Gedanken, Gefühle und Aktionen eskalieren auf die oben genannten Stufen und du leidest vielleicht tatsächlich unter einer posttraumatischen Belastungsstörung. Nimm für eine genaue Diagnose Kontakt mit einem Experten für geistige Gesundheit auf.

english_section_name: Breaking Free of Fear

summary: Finde einen Therapeuten. Lerne Entspannungstechniken. Entdecke die zugrundeliegenden Ursachen. Erkenne deine emotionalen Trigger. Setze therapeutische Ziele. Ändere deine Überzeugungen in Bezug auf Sorgen.

document: Wenn du soziale Kontakte meidest oder übermäßige, nicht angemessene Angst oder Panik hast, erwäge, dir Hilfe von einem professionellen Therapeuten zu suchen. Es gibt Zeiten, in denen eine normale Angst zu einer Phobie wird und angegangen werden muss. Erwäge, einen Therapeuten zu wählen, der Behandlungsmethoden dieser Art praktiziert:  Systematische Desensibilisierung: Eine Form der klassischen Konditionierung, die eine Angstreaktion beseitigt und sie durch eine Entspannungsreaktion ersetzt.  Hypnotherapie: Eine Form der Kommunikation unter Hypnose, die über die Fantasie einer Person Gedankenmuster, Gefühle und Empfindungen verändert.  Neurolinguistische Programmierung (NLP): Eine Herangehensweise, die das Zusammenspiel von Verstand, Sprache und den Einfluss auf deinen Körper und dein Verhalten erforscht.  Kognitive Verhaltenstherapie: Eine Herangehensweise, mit der du deine Gedanken und Verhaltensweisen untersuchen kannst, um Möglichkeiten des Ausgleichs von Ungenauigkeiten zu finden. Es wurde erwiesen, dass dies effektiv ist, um Ängste und Depressionen in Bezug auf Phobien in den Griff zu bekommen. Entspannung hilft, Stress und Angst zu verringern. Wenn Angst sich vor oder in einer privaten, beruflichen oder gesellschaftlichen Situation breitmacht, halte inne und nimm dir eine Minute Zeit zum Durchatmen und Anwenden der erlernten Entspannungstechniken. Dazu gehören:  Geführte Meditationen: Dabei konzentrierst du dich auf beruhigende Bilder. Du kannst es alleine oder mithilfe eines Therapeuten machen. Biofeedback: Eine Technik, die dich darin schult, Puls und Blutdruck zu senken, welche mit Angst in Verbindung stehen. Atemübungen: Diese helfen, das Nervensystem zu beruhigen, das mit einer Kampf- oder Fluchtreaktion in Zusammenhang steht, welche ausgelöst wird, wenn du Angst hast. Echte Veränderung tritt nicht auf, ohne dass du die emotionale Untermauerung deines Verhaltens erkennst. Hast du Schwierigkeiten mit Ängsten, Stress oder Depressionen? Arbeite mit deinem Therapeuten daran, die Schichten der Ereignisse und Emotionen abzuziehen, die dich in diese Schwierigkeiten gebracht haben.  Deine Angst kann in einem Trauma verankert sein, das du als Kind oder Erwachsener erlebt hast. Mit einem Therapeuten zu sprechen und das Trauma zu verarbeiten hilft dir, es in einen neuen Kontext zu bringen und deine Ängste in den Griff zu bekommen. Eine Angst davor, ermordet zu werden, kann mit erkennbaren, behandelbaren Störungen wie einer Zwangsstörung und Schizophrenie in Verbindung stehen oder durch eine posttraumatische Belastungsstörung verursacht werden. Ein Therapeut oder Psychiater kann dir helfen, damit umzugehen und damit in Zusammenhang stehende Störungen zu finden. Er kann auch Medikamente empfehlen, um zugrundeliegende Störungen zu behandeln und dir helfen, deine Ängste zu überwinden. Wenn etwas eine Emotion auslöst und dich an eine frühere Situation erinnert, die dich durcheinander gebracht hat, wird dies Trigger genannt. Situationen zu erkennen, die deine Ängste triggern, erfordern eine persönliche Innenschau.  Du kannst die Gefühle zerstreuen, indem du dich von einer Reaktion abhältst, wenn der Trigger aktiviert wurde. Sobald du aufhörst, kannst du bestimmen, ob die Bedrohung real ist oder nicht. Du bist z.B. extrem nervös und befürchtest, dass du  ______. Stelle den Gedanken in Frage, indem du sagst: "Du kannst die Zukunft nicht vorhersagen und du hast vorher noch nie _____. Du kannst damit umgehen.". Beruhige deine Gedanken und Nerven mit positiven Selbstgesprächen. Wenn du z.B. spürst, dass deine Angst, Nervosität oder der Stress zunehmen, sage dir "Es geht dir gut und du bist sicher. Die Wahrscheinlichkeit, dass du ermordet wirst, ist sehr gering. Entspanne dich und atme. Lasse es dir gut gehen.". Verpflichte dich dem Ändern deines Verhaltens. Sowohl in der Psychotherapie als auch in der Physiotherapie profitierst du davon, wenn du Ziele setzt. Du könntest dir z.B. zum Ziel setzen, dass du deine Lebensfreude steigern willst, indem du deine Angst vor einem Mord verringerst. Vielleicht möchtest du gerne nachts zu Veranstaltungen gehen können, statt Angst zu haben, nach draußen zu gehen, wenn es dunkel ist. Bringe dich komplett in den Prozess ein. Gehe weiter, selbst wenn es schwierig wird. Die harte Arbeit wird sich auszahlen und dir ein gesundes Erfolgsgefühl verschaffen. Um deine Überzeugungen zu ändern, musst du analysieren und bestimmen, ob tatsächlich eintriffst, worum du dir Sorgen machst.  Wenn nicht, dann ist es an der Zeit, dies zu ändern. Stelle deine Überzeugungen in Frage, indem du fragst:  Fühlst du dich wirklich sicherer, wenn du dir Sorgen darüber machst, ermordet zu werden? Sind die Sorgen wirklich die Zeit und Energie wert, die ich hineinstecke? Führen die Sorgen dazu, dass du Maßnahmen ergreifst, oder machst du dir einfach Sorgen und bleibst inaktiv? Sobald du siehst, dass sich sorgen eine ineffektive Weise ist, um Situationen in den Griff zu bekommen, kannst du andere Möglichkeiten finden, um das gleiche Ergebnis zu erzielen.

english_section_name: Seek Professional Help

summary: Lerne, deine Toleranz für Unsicherheit zu steigern. Baue weiterhin Fähigkeiten zur Bewältigung auf. Behalte die Perspektive im Leben. Akzeptiere dich. Lasse los, was dich zurückhält.

document: Es ist häufig, dass eine ängstliche Person Angst vor bestimmten Folgen hat. Dies ist schwierig, da keine Situation hundertprozentige Sicherheit versprechen kann. Daher musst du lernen, dich wohler damit zu fühlen. Unsicherheit ist ein unvermeidlicher Teil deines täglichen Lebens. Wie du darauf reagierst, das kannst du verändern.  Eine Methode wäre z.B., so zu tun, als ob du dich mit Unsicherheit wohlfühlen würdest. Untersuche zuerst die Dinge, die du tust, um Unsicherheit zu vermeiden, um dich sicherer zu fühlen. Schreibe dir deine Antworten auf die folgenden Fragen auf: Überprüfst du die meisten Dinge, die du tust, doppelt und dreifach? Vermeidest du Ereignisse oder schiebst du Dinge oft auf? Brauchst du übermäßig viel Bestätigung von anderen? Brauchst du eine Fülle an Informationen, bevor du auch nur kleine Entscheidungen triffst? Identifiziere als Nächstes Situationen, in welchen du wegen Unsicherheit ängstlich bist und was du tust, um weniger ängstlich zu sein. Bewerte die Situationen auf einer Skala von eins bis zehn, wobei zehn der stärkste Grad an Angst ist und eins der niedrigste. Beginne als Nächstes mit der am wenigsten Angst erzeugenden Aktivität und übe sie aus, als wärst du Unsicherheit gegenüber tolerant. Du könntest z.B. in ein Kino gehen, ohne die Kriminalitätsrate in dieser Gegend zu überprüfen. Dokumentiere schließlich deine Ergebnisse schriftlich. Frage dich, was du getan hast, ob es schwerer oder leichter war als erwartet, ob alles gut gelaufen ist und wie du dich angepasst hast, wenn es nicht wie geplant verlaufen ist. Diese Dinge aufzuschreiben hilft dir, die Verbesserungen zu sehen, die du machst, und wie du dein Verhalten veränderst. Du bist stärker als du denkst. Du wirst deine Fähigkeiten weiter verbessern, wenn du erfolgreich mit Herausforderungen umgehst. Achte z.B. auf die Art, wie du effektiv eine andere Angst in deinem Leben bewältigst, und wende die gleichen Techniken an. Beobachte außerdem, wie jemand, den du bewunderst, schwierige Situationen bewältigt. Frage ihn nach Vorschlägen, die du übernehmen kannst.  Ein Modell zur Lösung von Problemen zu befolgen bietet dir eine Struktur zum Erschaffen von Veränderung. Du hast deine Angst und damit verbundene Emotionen erkannt und jetzt musst du klare Ziele bestimmen, sie umsetzen, nach Bedarf Anpassungen vornehmen und deinen Fortschritt überwachen.  Ein Ziel kann sein, dass du einen Zeitplan aufstellst und dokumentierst, wie viel Zeit du damit verbringst, dir Sorgen zu machen, ob du es sicher in die Schule, zur Arbeit oder in den Laden schaffst. Selbstbeobachtung führt zu wahrer Veränderung. Du kannst deine Verhaltensweisen erforschen und Wege zur Veränderung entwickeln. Es ist wichtig, dass du die Informationen, die du über andere oder aus den Medien bekommst, in Perspektive behältst. Wenn du dich mit negativen Gedanken und Informationen überflutest, verzerrt es deine Wahrnehmung der Realität.  Halte inne, denke klar und du wirst erkennen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass das gleiche Verbrechen erneut oder überhaupt passiert, sehr gering ist. Wenn du dazu neigst zu glauben, dass die Wahrscheinlichkeit, ermordet zu werden, steigt, halte inne und frage dich etwas wie: "Ist das wirklich so? Und warum denke ich das? Sind diese Fakten glaubwürdig?" Dir die Zeit zu nehmen, deine Gedanken in Frage zu stellen, kann den Zyklus durchbrechen, dass du von ihnen besessen bist. Persönliche Schwierigkeiten können dazu führen, dass du dich schlecht fühlst in Bezug auf dich selbst. Leider kann es sein, dass du dich sorgst, dass du dir zu viele Sorgen machst, da Sorgen zu Gefühlen der Angst dazugehören. Angst und Sorgen sind ein normaler Teil des Lebens und du kannst lernen, sie in den Griff zu bekommen, statt zu versuchen, sie zu beseitigen oder dich deswegen schlecht zu fühlen. Die kognitive Verhaltenstherapie, die du vielleicht machst, hilft dir, deine Gedanken zu untersuchen und neue, effektivere Möglichkeiten zu entwickeln, wie du über dich denkst. Außerdem kann sie dir helfen, Angst und Sorgen in den Griff zu bekommen. Hemmungen sind Gefühle, die dich befangen machen und dann kannst du nicht mehr entspannt und natürlich agieren. Um loszulassen, was dich zurückhält, musst du dich mit dir, deiner Umgebung und den Menschen um dich herum sicher fühlen.  Lasse los, indem du deine verspielte Seite neu entdeckst. Man sagt "Lachen ist die beste Medizin". Wenn du spielst und lachst, steigert es das Gefühl der Freiheit, wodurch du weniger ängstlich und besorgt bist. Spiel und Lachen helfen dir, in schwierigen Situationen positiv und optimistisch zu bleiben, und es wurde erwiesen, dass es heilsam ist.  Plane regelmäßiges Spielen im Kalender ein: Triff dich mit Freunden, spiele mit Kindern, veranstalte Dinge, die du gerne magst, gehe mit einem Freund Golf spielen, bowlen oder Karaoke singen. Und besonders wichtig: umgib dich mit verspielten Menschen.

english_section_name: Creating a Safer and Healthier Future


summary: Besorge dir rote, blaue und grüne Lebensmittelfarbe. Gib ein wenig Kakaopulver zu der Glasur (dies gilt nur für weiße Glasur). Gib rote, blaue und grüne Lebensmittelfarbe zu gleichen Teilen zu deiner Glasur. Gleiche die Farbmischung aus. Warte einen Moment, damit sich die Farbe einstellen kann.

document: Diese Farben ergeben gemischt ein dunkles Grau. Mit dieser Methode wirst du im besten Fall ein dunkles Grau erzeugen, ein tiefes Schwarz wirst du jedoch nicht hinbekommen. Dazu müsstest du schwarze Lebensmittelfarbe kaufen. Wenn du eine Kuchenglasur einfärben möchtest, verwendest du am besten Lebensmittelfarbe in Pasten- oder Gelform. Flüssige Lebensmittelfarbe ist weniger intensiv und kann auch zur Folge haben, dass die Glasur zu flüssig wird. Deine Glasur wird besser aussehen, wenn du mit einer eher dunkleren Mischung beginnst. Wenn du weiße Glasur verwendest, kannst du die Farbe mit Kakaopulver dunkler machen. Mische das Kakaopulver löffelweise unter die Glasur.  Schwarzes Kakaopulver eignet sich hierfür am besten, aber das Ganze funktioniert auch mit normalem Kakaopulver. Wenn du diesen Schritt auslässt, wirst du viel mehr Lebensmittelfarbe verwenden müssen. Das kann die Textur und den Geschmack deiner Glasur beeinflussen. Füge zuerst nur ein paar Tropfen jeder Farbe hinzu und mische die Glasur gut durch. Wiederhole diesen Schritt, bis die Glasur einen dunkelgrauen Farbton erhält. Wenn du weitere Tropfen Lebensmittelfarbe hinzufügst, achte darauf, immer gleich viel von jeder Farbe zu verwenden. Du kannst anstatt Grün auch Gelb verwenden, du wirst wegen der helleren Farbe aber größere Schwierigkeiten haben, einen schwarzen Farbton zu erreichen. Wenn in ein bestimmter Farbton vorherrscht, kannst du folgende Verbesserungen vornehmen:  Füge mehr Rot hinzu, wenn die Mischung zu grün aussieht. Füge mehr Grün hinzu, wenn die Mischung zu lila aussieht. Für all diese Verbesserungen gilt: Füge immer nur einen Tropfen auf einmal hinzu und mische die Glasur gut durch, bevor du weitere Anpassungen vornimmst. Oft verstärkt sich der Farbton nach einigen Momenten, wenn du eine Buttercreme Glasur verwendest. Wenn deine Glasur Eiweiß enthält, wird der Farbton eher schwächer werden. Wenn du eine Glasur mit Eiweiß verwendest, füge die Lebensmittelfarbe erst kurz vor dem Essen hinzu, damit die Farbe so wenig wie möglich verblasst.  Je nachdem, wo du wohnst, kann es sein, dass das Trinkwasser Chemikalien enthält, die die Farbe beeinflussen können. Buttercreme Glasur ändert die Farbe eher weniger, wenn du sie mit Milch herstellst.  Bewahre die Glasur an einem dunklen und kühlen Ort auf. Lichteinstrahlung und Hitze können die Farben verblassen lassen.

english_section_name: Mixing Food Coloring

summary: Mische schwarzes Kakaopulver in den Kuchenteig. Verwende Tintentfischtinte, um salzige Gerichte einzufärben.

document: Schwarzes Kakaopulver hat einen dunkleren Farbton und einen milderen Geschmack als normales Kakaopulver. So erhältst du einen schwarzen Kuchen mit Schokoladengeschmack. Wenn du normales Kakaopulver durch schwarzes Kakaopulver ersetzt, passe dein Rezept wie folgt an:  Gib etwas mehr Fett hinzu (Butter oder Öl). Verwende einen Teelöffel Backpulver anstatt ¼ Teelöffel Backnatron. Tintenfischtinte hat einen salzigen Geschmack und eignet sich nicht, um Desserts oder süße Gerichte schwarz zu färben. Tintenfischtinte wird häufig verwendet, um Pasta, Reis oder salzige Saucen zu färben. Um ein wirklich intensives Schwarz zu erhalten, mische es unter selbstgemachten Pastateig (ersetze das Salz und einen kleinen Teil der Flüssigkeit durch die Tinte). Eine schnellere, jedoch nicht so wirksame Methode besteht darin, die Tinte in das bereits kochende Pasta- oder Reiswasser zu geben. Du kannst Tintenfischtinte auch unter eine Sauce rühren, um einem Gericht ein spektakuläreres Aussehen zu geben.  Tintenfischfarbe ist manchmal in Fischgeschäften erhältlich, aber du wirst wahrscheinlich in mehreren Geschäften fragen müssen, bis du fündig wirst. Verwende Tintenfischtinte nur in kleinen Mengen. Tintenfischtinte ist ziemlich salzig und kann einen leichten Iodgeschmack hinterlassen, wenn zu viel davon verwendet wird.

english_section_name: Using Natural Ingredients


summary: Kaufe sie nach Pfund. Taue sie auf, wenn sie gefroren ist. Entferne die Verpackung. Überlege, die Putenbrust zu marinieren.

document: Putenbrust ohne Knochen kannst du frisch oder gefroren nach Pfund kaufen. Putenbrüste sind viel größer als Hühnerbrüste, die solltest dies also berücksichtigen, wenn du entscheidest, wie viel du kaufst. Eine Portion Putenbrust entspricht etwa ¼ bis ½ Pfund pro Person. Da sich gegarte Pute gut im Kühlschrank aufbewahren lässt, möchtest du vielleicht etwas mehr kaufen, damit du Reste für Sandwiches hast.  Wenn du frische Pute kaufst, suche nach zarten rosa Brüsten ohne Verfärbungen. Wenn du abgepackte frische Pute kaufst, achte darauf sie vor dem Ablaufdatum zu verwenden oder einzufrieren. Wähle gefrorene Putenbrust ohne Anzeichen von Gefrierbrand. Rohe Putenbrust kann bis zu neun Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Wenn du deine Pute in eingefrorenem Zustand kochen willst, dauert es unglaublich lange. Es ist empfohlen, sie im Kühlschrank langsam auftauen zu lassen. Lege sie ungefähr am Vorabend, bevor du sie zubereiten willst, in den Kühlschrank, damit sie langsam auftauen kann. Du musst je vier bis fünf Pfund 24 Stunden zum Auftauen kalkulieren.  Lasse die gefrorene Brust noch in der Verpackung so lange wie notwendig im Kühlschrank, um sie aufzutauen. Lege die Brust auf eine Platte, um den Saft aufzufangen, der beim Auftauen des Fleischs aus der Packung laufen könnte. Wenn du es eilig hast, taue die Pute in einem kalten Wasserbad auf. Tauche die noch eingewickelte Pute in eine große Schüssel oder das Spülbecken mit kaltem Wasser. Tausche das Wasser alle 30 Minuten mit frischem Wasser aus. Rechne mit dieser Methode je Pfund etwa eine halbe Stunde zum Auftauen ein. Die schnellste Methode zum Auftauen ist mit der Mikrowelle. Entferne die Verpackung von der Putenbrust. Lege sie in eine mikrowellenfeste Schüssel, um den Saft aufzufangen. Nimm die Einstellung und die Auftauzeit, die zum Auftauen von Fleisch in der Bedienungsanleitung empfohlen wird. Entferne die Verpackung der Putenbrust, sobald sie aufgetaut ist. Frische oder gefrorene Putenbrüste sind oft in Plastikfolie eingepackt und du möchtest diese vor dem Kochen entfernen. Wenn deine Putenbrust wie ein Braten eingerollt war, rolle sie vor dem Garen auseinander. Während eine Marinade nicht erforderlich ist, ergibt sie ein zartes, aromatisches Fleisch. Mache deine Marinade mindestens eine Stunde, bevor du die Pute zubereiten willst. Wähle eine fertige Marinade aus dem Laden oder erstelle deine eigene. Lege die Pute in einen großen Lebensmittelbehälter und gieße die Marinade darüber. Nimm ¼ Tasse Marinade je Pfund Fleisch. Lasse sie vor der Zubereitung 1 bis 3 Stunden marinieren.  Du kannst eine schnelle Marinade zusammenrühren, indem du ½ Tasse Essig, ¼ Tasse Olivenöl, 4 TL gehackter Knoblauch, 1 TL Pfeffer und ½ TL Salz je 4 Pfund Pute nimmst. Stelle das Fleisch zum Marinieren wieder in den Kühlschrank. Da das Auftauen bei hohen Temperaturen (kaltes Wasserbad und Mikrowelle) das Wachstum von Bakterien fördern kann, wird empfohlen, dass du schnell aufgetautes Fleisch sofort garst. Daher musst du deine Putenbrust langsam im Kühlschrank auftauen, wenn du sie vor dem Kochen ein paar Stunden marinieren willst.

english_section_name: Buying and Prepping the Turkey Breast

summary: Berechne die Gardauer. Lege die Putenbrust in den Schongarer. Gib Gewürze hinzu. Überlege Gemüse und Kräuter hinzuzugeben. Bedecke alles mit Wasser. Stelle die Leistung deines Schongarers ein. Prüfe die Temperatur im Inneren, um sicherzustellen, dass sie gar ist. Nimm die Pute zum Aufschneiden aus dem Schongarer. Fertig.

document: Da ein Schongarer eine viel niedrigere Temperatur hat als ein Backofen, dauert es viel länger, bis die Putenbrust 68 °C im Inneren erreicht. Dadurch kannst du ihn einschalten und ein paar Stunden vergessen, während du deinem Tagesgeschäft nachgehst.  Mit der Einstellung "Niedrig" braucht eine kleinere Putenbrust mit 4 bis 6 Pfund 5 bis 6 Stunden im Schongarer. Eine größere Putenbrust mit 6 bis 10 Pfund braucht 8 bis 9 Stunden. Die Einstellung "Hoch" führt zu einer niedrigeren Gardauer, die der in einem gewöhnlichen Backofen entspricht. Denke daran, dass sie vor dem Garen aufgetaut und ausgepackt werden muss. Außerdem ist es eine gute Idee, die Haut zu entfernen. Sie wird im Schongarer nicht knusprig, daher kannst du sie vor dem Kochen auch wegwerfen. Alles, was du in den Schongarer gibst, köchelt den Tag über mit der Putenbrust und ergibt ein schmackhaftes Endprodukt. Du kannst deine eigene Würzmischung erstellen oder eine aus dem Laden nehmen. Versuche es mit einer von diesen:  Mische 1 TL gehackten Knoblauch, 1 TL Gewürzsalz, 1 TL italienische Gewürze und 1 TL Pfeffer. Wenn du nicht die richtigen Gewürze hast, kannst du ein Päckchen Zwiebelsuppenmischung oder einen Brühwürfel nehmen. Löse einen Würfel/ eine Packung in einer Tasse heißem Wasser auf und gib es in den Schongarer. Das Tolle an einem Schongarer ist, dass es Kochen in einem Topf ist, das du nicht "versauen" kannst, wirf also alles an Gemüse und Kräutern in den Topf, was du im Kühlschrank hast, solange es zu Pute passt. Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln sind tolle Alternativen für Gemüse, genauso Petersilie, Salbei und Oregano für Kräuter.  Schneide das Gemüse in größere Stücke, um zu verhindern, dass sie während der langen Kochdauer zu sehr zerfallen. Wenn du keine frischen Kräuter im Kühlschrank oder Garten hast, kannst du sie durch getrocknete Kräuter aus deinem Gewürzregal ersetzen. Gib genug Wasser hinzu, um die Oberseite der Pute zu bedecken, damit sie während des Kochens nicht austrocknet. Du kannst anstelle von Wasser auch Hühnerbrühe nehmen. Je nachdem, wie viel Zeit du hast, stellst du ihn entweder auf hoch oder niedrig. Denke daran, dass es zwischen 5 und 8 Stunden dauert, wenn du ihn auf niedrige Hitze stellst, und viel weniger, wenn du ihn auf hoch stellst. Stelle mit einem Fleischthermometer sicher, dass die Innentemperatur der Pute mindestens 68 °C erreicht. Stecke das Ende des Thermometers in den dicksten Teil der Putenbrust und sei vorsichtig, dass du damit nicht die ganze Brust durchstichst. Warte, bis sich die Anzeige stabilisiert hat, bevor du die Temperatur abliest. Lege sie auf ein Schneidebrett und schneide sie mit einem Tranchiermesser in Scheiben.

english_section_name: Cooking Boneless Turkey Breast in a Slow Cooker

summary: Heize den Backofen auf 160 °C vor. Berechne die Gardauer. Würze die Pute. Lege die Pute in einen Bräter. Gare die Pute. Lasse die Pute bei Zimmertemperatur 20 Minuten ruhen. Schneide die Putenbrust auf.

document: Je größer deine Putenbrust, desto länger braucht sie. Wenn sie bei 160 °C gebraten wird, braucht eine Putenbrust etwa 25 Minuten je Pfund.  Bei einer kleineren Putenbrust von 4 bis 6 Pfund muss man etwa zwischen 1,5 und 2,5 Stunden rechnen. Rechne für eine größere Putenbrust von 6 bis 8 Pfund 2,5 bis 3,5 Stunden. Wenn du in einer Höhe von 1.500 m oder höher bist, musst du je Pfund 5 bis 10 weitere Minuten hinzurechnen. Reibe die Putenbrust mit Olivenöl ein und bestreue die Haut mit Salz und Pfeffer. Wenn du willst, streue getrockneten Thymian, Oregano, Salbei oder Basilikum auf die Pute.  Wenn du frische Kräuter nehmen möchtest, hacke sie grob und schiebe sie unter die Haut der Pute, damit sie das Fleisch während des Garens aromatisieren. Wenn du den Geschmack von Zitrone zu Geflügel magst, schneide eine Zitrone auf und schiebe die Scheiben unter die Haut. Nach dem Backen entfernst du sie wieder. Sprühe einen backofenfesten Bräter mit Bratspray oder Pflanzenöl ein, damit die Pute nicht daran kleben bleibt. Lege die Putenbrust mit der Haut nach oben in den Bräter. Brate die Pute, bis die Temperatur im Inneren mit einem Fleischthermometer gemessen 68 °C anzeigt. Das Garen der Pute bei niedriger Hitze (160 °C) hilft sicherzustellen, dass die Brust nicht austrocknet.  Wenn du sicherstellen willst, dass die Brust saftig bleibt, kannst du die Oberseite der Brust gelegentlich während des Bratens begießen. Nimm entweder einen großen Löffel oder eine Bratenspritze, um die Flüssigkeit über die Oberfläche der Brust zu gießen. Schalte für eine knusprige Haut 5 Minuten den Grill an, nachdem die Temperatur im Inneren 68 °C erreicht hat. Bedecke die Pute mit Folie und lasse sie auf der Arbeitsplatte ein paar Minuten ruhen. Während dieser Zeit nimmt das Fleisch den Saft der Pute wieder auf. Wenn du diesen Schritt überspringst, hast du ein trockeneres Fleisch. Schneide sie mit einem Tranchiermesser in Portionsscheiben. Lege sie zum Servieren auf eine große Platte.

english_section_name: Cooking Boneless Turkey Breast in an Oven


summary: Vermische  in einem großen Krug kaltes Wasser, Zucker und Rootbeer-Extrakt. Kühle das Getränk mit Trockeneis. Rühre weiter, bis das Trockeneis überwiegend geschmolzen ist. Serviere das Rootbeer mit einer Schöpfkelle.

document: Verwende 3,8 l kaltes Wasser, je nach gewünschter Süße 2 bis 3 Tassen Zucker und 3 EL Rootbeer-Extrakt. Verrühre die Zutaten gut miteinander, bis alles gut vermischt ist und der Zucker komplett aufgelöst ist. Koste die Mischung, um zu sehen, ob du mehr Zucker oder Extrakt hinzugeben musst. Gib 450 bis 900 g Trockeneisstücke in den Krug und verrühre das Ganze mit einem Löffel, um das Getränk abzukühlen und zu verhindern, dass etwas am Boden des Krugs haften bleibt. Wenn das Trockeneis mit dem Rootbeer in Kontakt kommt, sollte die Flüssigkeit Blasen schlagen und der Nebel vom Trockeneis wird über den Rand des Krugs wabern.  Trage isolierte Handschuhe oder verwende eine Zange, wenn du mit dem Trockeneis hantierst. Gib das Trockeneis in einem gut belüfteten Raum in den Krug und atme den Nebel nicht ein. Bewege das Eis mit dem Löffel ständig in der Flüssigkeit umher, um das Rootbeer zu kühlen. Mache damit weiter, bis das Trockeneis sich fast aufgelöst hat, was etwa 10 bis 15 Minuten dauern sollte. Pass auf, dass du keine restlichen Stücke vom Trockeneis in die Gläser gibst, damit sich die anderen nicht damit verbrennen. Genieße das Rootbeer ruhig vor einem mit Herbstblättern ausgestreuten Garten, einer offenen Feuerstelle oder beim Begrüßen von Trick-or-Treatern an Halloween.

english_section_name: Making Root Beer with Extract

summary: Koche die aromatischen Zutaten und lasse sie für die Basis ziehen. Nimm die Mischung von der Hitze und lasse sie zwei Stunden ziehen. Filtere die Flüssigkeit durch ein mit einem Käsetuch ausgelegtes Sieb. Gib Melasse und Hefe in die Mischung und lasse sie 15 Minuten fermentieren. Gieße das Rootbeer in saubere, trockene 1 l Limonadenflaschen. Lasse die Flaschen bei Zimmertemperatur zwölf Stunden fermentieren. Kühle das selbstgemachte Rootbeer zwei bis fünf Tage, um seinen Geschmack zu verbessern. Öffne die Flaschen vor dem Servieren vorsichtig.

document: Gib in einen mittelgroßen Topf 7 g Sassafraswurzelrinde, 7 g Birkenrinde, 7 g Sarsaparilla-Wurzel, 3,5 g getrocknete Süßholzwurzel, ein 2,5 cm großes Stück Ingwer und eine aufgeschlitzte Vanilleschote. Gieße 1,9 l Wasser in den Topf und bringe es zum Kochen. Warte, bis die Blasen gerade beginnen, an die Oberfläche zu steigen, aber lasse es anschließend nicht weiterkochen. Nachdem das Ganze den Siedepunkt erreicht hat, nimm den Topf von der Hitze und lege den Deckel auf. Lasse das Ganze zwei volle Stunden abkühlen und ziehen. Lasse die Mischung ziehen, ohne sie umzurühren. Stelle das Sieb über einen Behälter, in den du die Mischung gießen kannst, und gieße sie hindurch. Wenn die Flüssigkeit im Behälter ist, gibt noch einmal 1,9 l gefiltertes Wasser hinzu und rühre gut um, bis alles vermischt ist.  Nachdem du das Wasser hinzugegeben hast, lasse alles auf 24 °C abkühlen. Reinige den Behälter, in den du die Mischung gießt, vorher mit heißem Spülwasser. Rühre 470 ml Melasse und ⅛ TL aktive Trockenhefe in die Flüssigkeit und decke sie ab. Stelle sie beiseite und lasse sie 15 Minuten fermentieren. Verwende zum Umschütten einen Trichter. Fülle die Flaschen bis 5 cm unter den Rand, damit Platz ist für die Bildung von Kohlensäure. Reinige die Flaschen vorher mit warmem Spülwasser und lasse sie an der Luft trocknen. Schraube fest die Deckel auf die Flaschen und stelle sie dann über Nacht auf die Küchenarbeitsplatte oder den Tisch, damit sie genügend Zeit zum Fermentieren haben. Stelle die Flaschen aufrecht, lege sie nicht hin. Nachdem du es bei Zimmertemperatur hast stehen lassen, stelle die Flaschen mehrere Tage in den Kühlschrank. Nach fünf Tagen hat die Hefe die Melasse aufgelöst, was für einen milderen Geschmack mit einem geringen Alkoholgehalt führt. Nimm das Rootbeer für einen kräftigeren Melasse-Geschmack nach zwei Tagen aus dem Kühlschrank. Im Inneren der Flaschen hat sich Gas gebildet, das dazu führen kann, dass das Rootbeer aus der Flasche sprudelt, wenn du sie beim Öffnen zu sehr schüttelst oder sie zu schnell aufmachst. Warte, bis das Gas nicht mehr zischt, bevor du weiter am Deckel drehst. Wenn du die Flasche auf hast, serviere das Rootbeer auf Eis. Bringe den Deckel zur Aufbewahrung einfach wieder auf der Flasche an und schraube ihn wieder fest. Trinke das restliche Rootbeer innerhalb von ein paar Tagen nach dem Öffnen der Flasche, bevor es schal wird oder seinen Geschmack verliert.

english_section_name: Brewing Root Beer


summary: Stecke den USB-Stick in deinen Mac. Öffne den {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/1\/1d\/Macfinder2.png","smallWidth":460,"smallHeight":431,"bigWidth":760,"bigHeight":712.5,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Finder. Öffne deinen USB-Stick. Wähle Dateien zum Kopieren aus. Klicke oben in der Menüleiste auf Bearbeiten. Klicke weiter oben im Menü unter "Bearbeiten" auf Kopieren. Öffne einen Übertragungsort auf deinem Mac. Bewege die kopierten Dateien. Wirf deinen USB-Stick aus.

document: Er sollte in einen der rechteckigen  Anschlüsse an der Seite eines MacBooks oder der Rückseite des Monitors (iMac) passen.  Die meisten USB-Sticks passen nur in eine Richtung, also wende keine Gewalt an. Wenn der USB-Stick nicht passt, drehe ihn um 180 Grad und versuche es noch einmal. Wenn dein Mac eine Reihe ovaler Anschlüsse anstelle der herkömmlichen  rechteckigen USB-Anschlüsse hat, brauchst du einen Adapter von USB 3.0 auf USB-C (oder Thunderbolt 3), um deinen USB-Stick anzuschließen. Lasse diesen Schritt außer Acht, wenn du einen USB-Stick mit einem USB-C-Stecker hast. Klicke auf das Icon der Finder App, es zeigt ein blaues Gesicht. Du findest es im Dock. Klicke in der linken Spalte mit Optionen im Finder auf den Namen deines USB-Sticks. Der Inhalt des USB-Sticks wird jetzt im Finder Fenster angezeigt. Klicke zur Auswahl auf eine einzelne Datei oder drücke auf ⌘ Command und klicke auf die gewünschten Dateien. Du kannst auch auf ⌘ Command+A drücken, um alle Dateien auf dem USB-Stick auszuwählen. Ein Dropdown-Menü wird eingeblendet. Wenn du dich mit der Drag & Drop Funktion wohlfühlst, kannst du stattdessen die markierten Dateien anklicken und mit gedrückter Maustaste auf deinen Schreibtisch oder in den gewünschten Ordner ziehen. Wenn du dies tust, dann springe zum letzten Schritt in dieser Methode. Dies kopiert deine Dateien.  Wenn du eine Datei kopierst, siehst du den Namen der Datei nach Kopieren (wenn du bspw. eine Datei namens "Neu" kopierst, würdest du hier auf "Neu" kopieren klicken). Wenn du mehrere Dateien kopierst, klickst du stattdessen auf [Anzahl] Dateien kopieren, bspw. 4 Dateien kopieren. Gehe in den Ordner, in den du die kopierten Dateien bewegen möchtest. Wenn du die Dateien bspw. auf den Schreibtisch kopieren möchtest, würdest du zurückgehen auf den Schreibtisch. Drücke gleichzeitig auf ⌥ Option+⌘ Command+V, um die Dateien in den aktuellen Ordner einzufügen und vom USB-Stick zu löschen. Gehe zurück ins Finder Fenster, finde den Namen deines  USB-Sticks links im Fenster und klicke auf den Button "Auswerfen" {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3f\/Maceject.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/3\/3f\/Maceject.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} rechts neben dem Namen des USB-Sticks. Sobald der Name des USB-Sticks verschwindet, kannst du ihn sicher vom Computer abziehen, indem du vorsichtig daran ziehst.

english_section_name: On Mac

summary:
Stecke den USB-Stick in deinen Computer. Öffne Start {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/07\/Windowsstart.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Öffne den Windows Explorer {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/0\/0d\/Windowsstartexplorer.png","smallWidth":460,"smallHeight":460,"bigWidth":760,"bigHeight":760,"licensing":"
<\/div>"}. Klicke links im Windows Explorer auf Dieser PC. Öffne deinen USB-Stick. Wähle Dateien zum Kopieren aus. Klicke links oben im Fenster des USB-Sticks auf den Reiter Home. Klicke in der Toolbar im Abschnitt "Organisieren" auf Bewegen nach. Klicke unten in diesem Menü auf Ort wählen. Wähle einen Ordner. Klicke unten rechts im Fenster auf Bewegen. Wirf deinen USB-Stick aus.

document: Er sollte in einen der rechteckigen  Anschlüsse am Gehäuse des Computers  passen. Die meisten USB-Sticks passen nur in eine Richtung, also wende keine Gewalt an. Wenn der USB-Stick nicht passt, drehe ihn um 180 Grad und versuche es noch einmal. Klicke dafür unten links auf dem Bildschirm auf das Windows-Logo. Klicke dafür links unten im Startmenü auf das Icon in Form eines Ordners. Das Icon zeigt einen Computer. Dies öffnet eine Liste mit den an deinen Computer angeschlossenen Laufwerken, einschließlich deinem USB-Stick. Es kann sein, dass du in der linken Spalte mit Optionen nach unten scrollen musst, um Dieser PC zu finden. Mache unter  der Überschrift "Geräte und Laufwerke" einen Doppelklick auf den Namen deines USB-Sticks. Dies ist normalerweise der Name des Herstellers des USB-Sticks und/oder die Modellnummer. Der USB-Stick hat normalerweise den Laufwerksbuchstaben "(F:)" zugewiesen. Klicke zum Markieren auf eine einzelne Datei oder drücke zum Markieren von mehreren  Dateien auf Ctrl und klicke die einzelnen Dateien an. Du kannst auch alle Dateien auf dem USB-Stick auswählen, indem du auf Ctrl+A drückst. Dies blendet eine Dropdown-Toolbar oben im Fenster ein. Wenn du dich mit der Drag & Drop Funktion wohlfühlst, kannst du die ausgewählten Dateien stattdessen anklicken und mit gedrückter Maustaste auf deinen Computer oder in den  gewünschten Ordner ziehen. Wenn du dies tust, dann springe zum letzten Schritt in dieser Methode. Ein Dropdown-Menü wird eingeblendet. Dies öffnet ein neues Fenster. Klicke auf den Ordner, in den du die Dateien übertragen möchtest. Du kannst auch einen neuen Ordner erstellen, indem du einen Zielordner auswählst, auf Neuen Ordner erstellen klickst und dann einen Namen für den Ordner eingibst. Deine Dateien werden in den ausgewählten Ordner übertragen. Sobald dies abgeschlossen ist, kannst du weitermachen. Klicke oben im Fenster des USB-Sticks auf den Reiter Verwalten und dann in der eingeblendeten Toolbar auf Auswerfen. Wenn du eine Benachrichtigung erhältst, dass du den USB-Stick sicher entfernen kannst, kannst du ihn aus deinem Computer abziehen, indem du vorsichtig daran ziehst.

english_section_name: On Windows


summary: Kooperiere mehr als du Kompromisse eingehst. Vergiss den Begriff "idealer Typ". Was ist dir wirklich wichtig? Wie wichtig sind dir ähnliche Weltbilder? Habe mehr digitale Dates. Sei geduldig.

document: Überlasse den schmerzhaft unromantischen Begriff der "funktionalen Harmonie" denen, die die Romantik erforschen.  Sieh die wissenschaftlichen Ergebnisse lieber als Ratschlag: Suche nach Kompatibilität, nicht nach Kompromissen. Kompromisse sind in jeder Beziehung nötig, können aber nicht die Grundlage einer tiefgründig zufriedenstellenden Partnerschaft sein.  Zu viele Kompromisse, selbst in einer respektvollen und leidenschaftlichen Beziehung, bringen dich oder deinen Partner dazu, über andere romantische Optionen nachzudenken. Fordere mehr als nur Anziehung und Kompromisse von deinen Beziehungen und du wirst glücklicher. Die Stärke und der Genuss deiner Beziehungen zu anderen hat wenig mit den offensichtlichsten Eigenschaften zu tun, besonders wenig aber mit körperlichen Eigenschaften. Verschwende deine Zeit nicht damit, den idealen Partner zu suchen. Suche nach jemandem, mit dem du eine ideale Beziehung führen kannst.  Lasse deine Ansichten über deinen idealen Partner nicht davon beeinflussen, welche landläufigen Meinungen es über ideale romantische Partner gibt. Erkenne, dass dein potentieller Traumpartner für dich einzigartig ist.  Das ist wunderschön: Deine ideale Beziehung ist das Produkt dessen, was du und dein Partner ganz alleine festlegen. Gemeinsame Interessen und gegenseitige Anziehung bringen das Ganze ins Rollen, aber was führt zu einer stabilen, erfüllenden Beziehung? Studien zeigen, dass unsere Wahrnehmung potentieller romantischer Partner und sogar unser Wunsch nach einer bestimmten Person immer weniger von oberflächlichen Charakteristika abhängen, je mehr Zeit wir mit demjenigen verbringen.  Je besser du jemanden kennenlernst, desto wichtiger sind tiefgründigere Dinge. Achte auf diese Eigenschaften, um herauszufinden, wer für dich als idealer Partner in Betracht kommt:  Sinn für Humor. Es ist nicht nur ein wichtiger Teil des ersten Dates, sondern der potentielle Sinn für Humor deines Partners sagt viel darüber aus, welcher Typ Mensch er ist. Wenn ihr über dieselben Witze oder einfach über ähnliche Szenarien lacht, dann sieh das als gutes Zeichen. Finanzielle Stabilität. Es ist kein schönes Thema, ist langfristig aber sehr wichtig. Suche jemanden, der seine Finanzen ähnlich wie du handhabt - oder sogar besser, so lange du bereit bist, diesen Schritt zur finanziellen Reife ebenfalls zu gehen. Spiritualität. Das ist ein besonders wichtiger Aspekt der Identität vieler Leute. Manche sehen Religion als grundlegenden Bestandteil ihres Lebens an. Andere basieren ihr Weltbild vollkommen auf Wissenschaft und Verstand. Die Spiritualität einer Person solltest du kennen, besonders wenn es ein wichtiger Teil ihres Lebensstils oder Weltbilds ist. Unsere Gefühle über die Welt um uns - sogar über die Existenz selbst - sind ein wichtiger Teil unserer Persönlichkeit und unseres Verhaltens. Wenn wir die Realität ähnlich sehen, kann das zu einer starken Beziehung führen. Psychologische Ähnlichkeiten - also wie der andere zu denken - führen zu einer gesunden, glücklichen Beziehung.  Leute, die ähnliche Sichtweisen auf unmessbare Konzepte haben (wie darüber, ob sie sich als Person sehen, die Glück hat oder nicht), fühlen sich eher zueinander hingezogen und führen eine erfüllende romantische Partnerschaft. Das kann nicht alles nur Glückssache sein. Dating-Apps sind toll, um Leute kennenzulernen. Fünf Prozent der amerikanischen Ehen oder langfristigen Beziehungen haben ihre Quelle im Internet.  Aus einem süßen Profilfoto und einer netten Beschreibung wird nicht immer eine romantische Beziehung. Das kam aber bereits vor und wird es auch wieder, lasse dir allerdings von deinen Erfahrungen beim Online-Dating nicht vorschreiben, nach welcher Art von Beziehung du suchst. Die nächste Hand, die du schüttelst, passt vielleicht perfekt in deine Handfläche. Der nächste Fremde, der im Zug neben dir sitzt, macht dir vielleicht ein nettes Kompliment. Derjenige, der nach genau derselben idealen Beziehung wie du sucht, schließt morgen vielleicht versehentlich sein Rad an deines. Sei geduldig, aber offen!

english_section_name: Searching for Harmonious Compatibility

summary: Gehe raus! Sei gewissenhaft und freundlich. Verbringe Zeit mit Leuten, die du bewunderst. Sei offen für Neues. Meide jemanden, der auf andere herabsieht.

document: Es gibt so viele Möglichkeiten, neue Leute kennenzulernen. Du kannst am besten Leute kennenlernen, indem du an Aktivitäten teilnimmst, die dich interessieren. Gehe zum Beispiel zum Karaoke-Abend, den du schon lange besuchen wolltest. Wöchentliche Ereignisse sind toll, denn du kennst die Leute und sie dich. Finde am besten eine Aktivität zum Mitmachen!   Tritt einer Freizeit-Sportmannschaft bei. Mache dir keine Sorgen um Wettkämpfe. Normalerweise geht es bei Freizeitmannschaften um den Spaß und alles ist locker. Wenn du jemanden kennenlernst, den du gerne besser kennenlernen würdest, dann trefft euch nach einem Spiel auf einen Drink. Wenn du sehr nervös bist, wenn du ihn fragen willst, dann sage einfach, dass alle mitkommen sollen. Engagiere dich ehrenamtlich. Es gibt verschiedene Organisationen, die immer nach Freiwilligen suchen. Wähle eine Organisation, die dich beeindruckt, weil sie anderen Dienste erweist oder sich für etwas einsetzt, an das du glaubst. Du triffst nicht nur Leute mit ähnlichen Perspektiven. Andere finden deine Hingabe und Selbstlosigkeit auch attraktiv. Wenn du zu einer Veranstaltung eingeladen wirst, dann gehe hin! Leute fühlen sich zu anderen romantisch hingezogen, die ihnen ähnlich, aber auf eine bestimmte Art auch anders sind.  Andere finden Verantwortungsbewusstsein, Extrovertiertheit und Liebenswürdigkeit attraktiv.  Entspanne dich. Sei dir deiner neurotischen Tendenzen bewusst. Wir haben sie alle. Zeige deinen Stress und deine Nervosität nicht. Das ist wichtig, damit dein Geist ruhig bleibt und du attraktiver wirst. Achte darauf, welche Charakterzüge du respektierst und mit welchen Persönlichkeiten du gerne interagierst. Wenn du Zeit mit Leuten verbringst, die du bewunderst, triffst du wahrscheinlich andere, die gleiche Interessen oder Bekanntenkreise mit dir haben. Stelle dich anderen vor, die und deren Aufgaben du nicht kennst. Selbst wenn du kein romantisches Interesse hast, fördert das deine sozialen Fähigkeiten und zeigt anderen, dass du selbstbewusst und zugänglich bist.   Sprich jeden an, den du triffst, als würde dich die Möglichkeit reizen. Höre Leuten aufmerksam zu, wenn du sie das erste Mal triffst. Nutze die Chance, etwas über verschiedene Arten von Menschen zu lernen. Wir sind verschiedener als wir denken. Wir können viel voneinander lernen! Pflege Freundschaften mit Leuten, die dich besonders beeindrucken. Neugierde und die Lust, neue Dinge zu erleben, sind Komponenten unserer individuellen Psyche. Suche nach jemandem, der deine Abenteuerlust teilt, neue Dinge zu erleben. Überlegenheitskomplexe halten andere davon ab, etwas zu einer gegenseitig erfüllenden Beziehung beizutragen. Wenn jemand denkt, dass er "besser" als sein Partner ist, dann gibt er sich weniger Mühe, um die Beziehung zu pflegen. Pflege keinen Kontakt mit jemandem, der meint, du hättest ihn nicht verdient.

english_section_name: Putting Yourself Out There

summary: Denke (und sage), was du willst. Wachst unabhängig, um zusammen zu wachsen. Schätze die Liebe, die dein Partner mit dir teilt. Liebe vollständig.

document: Entscheide, ob du lieber nur Dates oder eine langfristige, tiefe Beziehung willst. Der ideale Partner für beide dieser Szenarien unterscheidet sich leicht.  Wenn du jemanden triffst, dann sprich mit ihm darüber, welche Art von Beziehung du möchtest. Das kann zu einem produktiven Wachstum zwischen euch führen oder zu einem wichtigen Gespräch über unterschiedliche Perspektiven, die ihr kennen solltet. Gehe weiterhin unabhängig Aktivitäten nach, die dich interessieren, wenn du jemanden datest. Tut etwas gemeinsam, das euch unabhängig voneinander interessiert. Gebt einander den Freiraum, um persönlichen Interessen nachzugehen. Es wirkt kontraintuitiv, aber das verhindert potentiell schädliche Effekte unvermeidbarer Differenzen zwischen euren individuellen Identitäten.   Wenn ihr beide daran arbeitet, glücklicher zu sein, und einander dabei unterstützt, dann habt ihr eine glückliche Beziehung. Sage, dass du froh bist, dass ihr beide eigene Interessen habt. Genießt die Selbstzufriedenheit des anderen. Schätzt euch in eurer Beziehung als Individuen. Eine romantische Beziehung schafft ein gemeinsames Gefühl der Befriedigung, wenn sie euch beide darin bestärkt, noch glücklicher zu sein, weil ihr zusammen seid. Eine ideale Partnerschaft hat nur Bestand, wenn ihr einander versteht und euch beieinander wohlfühlt. Erkenne, wie wichtig es ist, Zeit mit Leuten zu verbringen, die deine Einstellung zum Alltag begreifen und schätzen. Diese natürliche Kompatibilität übersteigt alle Eigenschaften, die du - entweder positiv oder negativ - in einer Beziehung überbewertest, in der die unausgesprochene Bewunderung für die Lebensart des anderen fehlt.  Sage deinem Partner, dass du unglaublich froh bist, ein Teil seines Lebens zu sein und dass du ebenso froh bist, dass er ein Teil deines Lebens ist. Das ist härter (und viel weniger kitschig) als es klingt. Eine tiefe romantische Verbindung ist eine unglaublich aufregende Erfahrung. Sie erfordert körperliche Anziehung, intellektuelle Bewunderung und eine oft unerklärliche Zufriedenheit über die Anwesenheit des anderen.  Sei dir deiner Gefühle bewusst, während du eine gesunde, gegenseitig erfüllende romantische Bindung aufbaust. Es gibt nur wenige Erfahrungen im Leben, die so toll sind wie eine Partnerschaft, die zwei Leute bestärkt und befähigt, einander vollständig zu lieben. Das wird in unerwarteten Momenten absurder Freude am offensichtlichsten. Genieße sie!

english_section_name: Maintaining Independence as Partners


summary: Serviere die Jakobsmuscheln direkt aus der Pfanne.

document: Serviere pro Person vier bis fünf Jakobsmuscheln auf einem warmen Teller. Presse für mehr Geschmack ein paar Tropfen Zitronensaft auf die gebratenen Meeresfrüchte.  Bereite die Jakobsmuscheln als Letztes vor dem Servieren des Essen zu, damit sie warm bleiben. Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter drei bis vier Tage im Kühlschrank auf.  Wärme die Teller 30 Sekunden in der Mikrowelle auf.

english_section_name: Making Seared Sea Scallops

summary: Heize den Backofen auf 200 °C vor. Serviere die Jakobsmuscheln, solange sie heiß sind.

document: Vergewissere dich, dass einer der Roste im mittleren Einschub ist. Lasse den Ofen komplett vorheizen, bevor du die Jakobsmuscheln garst. Verwende vier bis fünf Stück pro Portion. Gib sie auf einen warmen Teller, damit sie nicht sofort abkühlen. Presse etwas Zitrone über die gebackenen Jakobsmuscheln, um ihnen etwas Säure zu verleihen.  Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter drei bis vier Tage im Kühlschrank auf.  Wärme die Teller 30 Sekunden in der Mikrowelle auf.

english_section_name: Making Baked Sea Scallops