summary: Mache Freitagnachmittag zu deinem neuen Montagmorgen. Entrümpele dein E-Mail-Postfach und organisiere deinen Arbeitsplatz. Wenn du Freitagabends mit einem gewissen Erfolgsgefühl aus dem Büro gehst – anstatt dich darauf zu konzentrieren, was du noch nicht geschafft hast – kann sich das äußerst positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirken. Schreibe deine neuen Ziele auf und erstelle eine To-do-Liste für die kommende Woche. Plane bewusste Erholungsphasen ein. Setze bewusst Grenzen, was deine Arbeitsbereitschaft am Wochenende betrifft. Verabschiede dich am Freitag von deinen Arbeitskollegen und bedanke dich bei ihnen.

document: Freitagnachmittag, wenn du schon voller Vorfreude dem Wochenende entgegenfieberst, ist in Wahrheit der perfekte Zeitpunkt, um all die kleinen, nervigen Dinge zu erledigen, die dir andernfalls den Wochenstart am Montag vermiesen werden. Bringe alle deine Dinge in Ordnung und erledige alle deine Pflichten, damit du dein Wochenende in vollen Zügen genießen kannst, anstatt dir am Samstag und Sonntag ständig Sorgen darüber machen zu müssen, welche unangenehmen oder nervigen Dinge die neue Arbeitswoche wohl für dich bereithalten wird. Lasse nicht zu, dass unbeantwortete E-Mails oder liegengelassene Aufgaben das ganze Wochenende wie eine dunkle Gewitterwolke über deinem Kopf hängen. Verbringe stattdessen den letzten Teil deines Freitags damit, alle E-Mails zu beantworten, dein Postfach zu entrümpeln und alle Aufgaben fertigzustellen, damit du am Montag frisch und unbelastet von der alten Woche starten kannst. Außerdem solltest du es vermeiden, dein Büro in einem chaotischen Zustand zu hinterlassen. Ein aufgeräumter, organisierter Arbeitsplatz wird dich nicht nur produktiver machen, sondern wird gleichzeitig dafür sorgen, dass du nach einem entspannten und fröhlichen Wochenende wesentlich lieber an deinen Arbeitsplatz zurückkehren wirst.  Stelle sicher, dass du den Erhalt von E-Mails bestätigst. Ein simples „Danke“ oder „Alles klar“ reicht meist schon aus. So kannst du dem Sender signalisieren, dass du seine Nachricht bekommen hast, dass er nichts weiter unternehmen muss und dass er diese Aufgabe von seiner To-do-Liste streichen kann. Wenn du diese respektvolle Vorgehensweise wählst, werden es dir deine beruflichen Kontakte höchstwahrscheinlich gleichtun. Wenn dir Freitag kurz vor Feierabend die Zeit fehlt, um dich allen deinen unbeantworteten E-Mails zu widmen, solltest du zumindest die wichtigsten als “ungelesen” markieren. Wenn du am Wochenende ständig befürchtest, dass wichtige E-Mails übers Wochenende in einer Flut von unwichtigen Nachrichten untergehen könnten, kannst du mithilfe dieser Methode gegensteuern, indem du die dringenden E-Mails am Montag schnell wieder lokalisieren und dann gleich beantworten kannst. Denke noch einmal über deine Ziele der vergangenen Arbeitswoche nach und streiche all jene von deiner Liste, die du bereits erfolgreich abarbeiten konntest. Falls es Dinge gibt, die du diese Woche noch nicht erledigen konntest, solltest du eine neue To-do-Liste erstellen und im Detail aufschreiben, wie und wann du dich in der kommenden Woche um diese noch offenen Aufgaben kümmern wirst. So kannst du verhindern, dass dir diese Dinge am Wochenende ständig im Kopf herumspuken. Außerdem solltest du eine Liste mit drei bis fünf neuen Zielen erstellen, die du in der kommenden Woche in deinem Job erreichen möchtest, inklusive einer weiteren To-do-Liste, in der du dich konkret damit beschäftigst, welche Dinge du wann erledigen musst, um deine Ziele zufriedenstellend abzuarbeiten. Wenn du das nicht sowieso immer schon tust, solltest du deine Freitagnachmittage dazu nutzen, um Pläne für das kommende Wochenende und für die kommende Woche zu machen. Wenn du gleich für Montag etwas planst, auf das du dich freuen kannst, ist das die beste Methode, um deine Sonntagsdepression etwas zu lindern, denn die Vorfreude auf deine Pläne wird dafür sorgen, dass du gar nicht erwarten kannst, dass es Montag wird. Teile deinen Arbeitskollegen mit, zu welchen Zeitpunkten du im Notfall zur Verfügung stehst und wann nicht. Wenn du das verabsäumst, ist die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass man dich häufig bitten wird, diverse Aufgaben zu übernehmen und meist kannst du davon ausgehen, dass diese Dinge auf Sonntagabend verschoben werden. Wenn du deinen Kollegen und deinem Chef allerdings mitteilst, dass du nach Sonntagmittag definitiv nicht mehr für Arbeitsaufgaben zur Verfügung stehst, ist das eine großartige Methode, um zu verhindern, dass deine Sonntagabende stressig und deprimierend sind. Lasse deine Arbeitskollegen wissen, dass du jegliche Hilfe, die sie dir während der vergangenen Woche zukommen haben lassen, sehr zu schätzen weißt. Falls es in der vergangenen Woche zu Spannungen oder Konflikten gekommen ist, solltest du dich bemühen, diese Dinge so gut es geht aufzulösen. Die zwischenmenschlichen Beziehungen am Arbeitsplatz wirken sich stark darauf aus, ob die Atmosphäre dort angenehm und fröhlich oder unangenehm und stressig ist. Indem du sicherstellst, dass du dich mit einem positiven Gefühl ins Wochenende verabschiedest, kannst du vermeiden, dass du dich am Wochenende gestresst fühlst, weil du dich davor fürchtest, deine Arbeitskollegen am Montag wiederzusehen.

english_section_name: Preparing for Monday on Friday

summary: Erledige die anstrengendsten und unangenehmsten Aufgaben für das Wochenende zuerst. Plane eine lustige, freudige Aktivität für Sonntagabend. Bewege dich. Vermeide Alkohol. Ziehe die Stecker deiner elektronischen Geräte. Entspanne dich, bevor du ins Bett gehst.

document: Wenn du die Haushaltspflichten des Wochenendes, wie z.B. Rechnungen bezahlen, Mahlzeiten planen, Lebensmittel einkaufen, Wäsche waschen oder dein Haushaltsbudget planen, bis zum letzten Moment aufschiebst, wirst du dich am Sonntag gestresst und genervt fühlen. Stattdessen solltest du versuchen, diese Dinge bereits Samstagmorgens in Angriff zu nehmen, damit du für den Rest des Wochenendes mehr Energie und bessere Laune haben wirst. Wenn du es einmal nicht schaffst, deine gesamte Aufgabenliste für das Wochenende abzuarbeiten, wird die Welt davon auch nicht untergehen, also bleibe locker. Plane einfach etwas Zeit unter der Woche oder nächstes Wochenende ein, um deine Aufgaben abzuschließen. Wenn du am Sonntag einfach nur faul zu Hause rumhängst, ist es viel wahrscheinlicher, dass du dir den Kopf über den kommenden Montag zerbrichst und bereits wieder den Stress des Arbeitslebens fühlst. Stattdessen solltest du jede Woche von nun an mit einem positiven Ritual abschließen, damit du immer etwas hast, auf das du dich freuen kannst.  Verabrede dich sonntags mit deinem Partner. Gehe ins Kino oder veranstalte mit Freunden einen Filmabend. Veranstalte ein Picknick zum Abendessen oder einen Grillabend. Sieh dir die neueste Episode deiner Lieblingssendung an. Lade Freunde zum gemeinsamen Abendessen ein. Fülle deinen Sonntagabend mit einer ehrenamtlichen Tätigkeit. Probiere jeden Sonntag ein neues, aufregendes Rezept aus. Veranstalte einen Spieleabend. Bewegung, und zwar besonders Ausdauersport, ist erwiesenermaßen äußerst effektiv, um Angstgefühle und Depressionen zu mildern. Wenn du dich am Sonntagabend sportlich betätigst, wird dein Körper Endorphine produzieren, die wiederum dazu beitragen werden, deine Sonntagsdepression zu vertreiben. Außerdem wirst du deine Woche mit einem gewissen Erfolgserlebnis abschließen und du wirst in der Nacht besser schlafen. Denke einfach immer daran, langsam und gemächlich zu beginnen und deinen Körper am Anfang nicht zu überfordern. Hier sind ein paar Sportarten, die besonders gut dazu geeignet sind, um dich zu entspannen und deine Endorphine zum Fließen zu bringen:  Gehe oder jogge für mindestens zehn Minuten. Yoga Tai Chi oder Chigong (eine meditative Kampfsportart aus China) Tanzen Fahrradfahren Auch, wenn du vielleicht denkst, dass ein paar Drinks eine funktionierende Methode sind, um deinen Sonntagsblues in den Griff zu bekommen, ist Alkohol in Wahrheit ein Sedativum, weshalb du dich nach dem Konsum höchstwahrscheinlich nur schlechter fühlen wirst. Wenn du am Sonntag trinkst, wird außerdem dein Montag viel härter sein, weil du deine Sorgen und Ängste des Sonntags dadurch nur noch verstärken wirst. Anstatt eine Flasche Wein oder ein Bier aufzumachen, solltest du also lieber ein gesundes Abendessen zu dir nehmen. Was die Getränke anbelangt, würden sich eine Tasse Tee oder Mineralwasser besonders gut eignen. Schalte dein Handy aus und lasse dein berufliches E-Mail-Postfach unberührt. Vielleicht kommst du in Versuchung, noch vor Beginn der neuen Arbeitswoche ein paar Dinge abzuarbeiten, allerdings kann das langfristig betrachtet sehr kontraproduktiv sein. Wenn du bereits deine Sonntage mit Arbeit füllst, kann das Angstgefühle und Stress verursachen und wenn du nicht genügend Zeit für Erholung und Entspannung hast, kannst das sogar dazu führen, dass du unter der Woche weniger produktiv arbeiten kannst. Wenn du dir stattdessen genügend Zeit nimmst, um deine Batterien wieder aufzuladen, wirst du ein glücklicherer und produktiverer Angestellter sein. Diese beruflichen E-Mails können auch noch bis Montag warten, findest du nicht?  Wenn es wirklich sein muss, solltest du dir am Sonntag maximal 30 Minuten Zeit nehmen, um deine To-do-Liste für die kommende Woche zu erstellen, deinen Kalender zu organisieren und deine Termine zu planen. Wenn du diese Dinge zu Papier bringst, kannst du bewirken, dass sie aus deinen Gedanken verschwinden. Du wirst aufhören, dir am Sonntag den Kopf über die Arbeit zu zerbrechen und du wirst ausreichend Zeit haben, um dich entspannenden Dingen und Gedanken zu widmen. Wenn du den ganzen Tag beschäftigt bist, ist das einerseits zwar eine gute Methode, um dich von deiner Sonntagsdepression abzulenken, andererseits solltest du aber spätestens um acht Uhr abends damit beginnen, es etwas ruhiger anzugehen, damit sich dein Körper und Geist erholen und bereit für Montag sein können. Versuche, ein entspannendes Sonntagsritual einzuführen, auf das du dich freuen kannst. Außerdem solltest du sicherstellen, dass du sämtliche Gegenstände, die etwas mit deiner Arbeit zu tun haben, aus deinem Schlafzimmer verbannst, damit du auch nicht von deinen entspannenden Gedanken abgelenkt wirst. Probiere z.B. folgende effektive Aktivitäten aus:  Nimm ein Bad mit Badesalzen oder ein Schaumbad. Lies ein gutes Buch. Meditiere. Mache Yoga. Höre dir beruhigende Musik an. Gönne dir eine Mani- und Pediküre. Unternimm einen abendlichen Spaziergang. Sieh dir den Sonnenuntergang an.

english_section_name: Making the Most of Sunday

summary: Trage deine Lieblingsklamotten. Gestalte deinen Arbeitsweg lustig. Mache dein Mittagessen zu etwas Besonderem. Plane eine angenehme Aktivität nach Feierabend.

document: Diverse Studien konnten belegen, dass deine Klamotten einen erheblichen Einfluss auf deine Laune haben können. Aus diesem Grund solltest du Montag zu jenem Tag bestimmen, an dem du immer deine Lieblingsklamotten aus dem Schrank holst oder an dem du neue modische Errungenschaften zum ersten Mal trägst. Die Aussicht auf einen langen, mühsamen Arbeitsweg kann für viel Stress sorgen und deine Sonntagsdepression erheblich verstärken. Aus diesem Grund solltest du vor allem am Sonntag darauf achten, dass dein Arbeitsweg so angenehm wie möglich ist. Verlasse das Haus früher als sonst, um dir einen Kaffee in deinem Lieblingscafé zu holen oder bleibe eine Weile im Café sitzen, um zu frühstücken, während du beginnst, deine E-Mails abzuarbeiten und dich auf die kommende Woche vorzubereiten. Wenn du auf dem Weg zur Arbeit nicht stehenbleiben möchtest, könntest du dir ein spannendes Audiobuch besorgen (in den meisten Bibliotheken kannst du diese in digitaler Form kostenlos ausleihen). So wirst du deinen Arbeitsweg um einen Aspekt bereichern, auf den du dich tatsächlich freuen kannst. Montage sind nicht der richtige Tag, um am Schreibtisch an einem faden Salat zu knabbern. Erlaube dir selbst eine Mahlzeit, auf die du dich so richtig freuen kannst. Wenn möglich, solltest du mit einem netten Kollegen zum Mittagessen gehen. Wenn du deine zwischenmenschlichen Kontakte am Arbeitsplatz vertiefst, kannst du erreichen, dass die Atmosphäre am Arbeitsplatz weniger stressig ist. Spaß im Leben sollte nicht nur fürs Wochenende reserviert sein. Wenn du Montagabend etwas geplant hast, auf das du dich freuen kannst, ist das eine großartige Methode, um deine Sonntagabende fröhlicher zu machen. Besuche mit Freunden eine Happy Hour oder gehe auf ein Date, ins Kino oder zu einem Konzert. Wenn dir ein ruhiger Abend zu Hause lieber ist, kannst du dir deine Lieblingsserie ansehen. Wenn du bereits Kinder hast, kannst du mit ihnen Abendessen gehen. Alternativ könntest du Montagabende zur Pizzanacht oder zum Spieleabend erklären. Wenn du lieber Zeit mit deinem Partner verbringen möchtest, könntest du montags einen Babysitter engagieren und mit deinem Partner Abendessen gehen.

english_section_name: Giving Yourself Something to Look Forward to on Monday

summary: Stelle dich deinen Gefühlen. Behandle Sonntag wie jeden anderen Tag auch. Beginne eine Therapie.

document: Wenn du erkennst, dass du unter einer Sonntagsdepression leidest und dich mit den Ursachen auseinandersetzt, ist das der erste nötige Schritt, um deine negativen Gefühle irgendwann überwinden zu können. Führe am besten detaillierte Aufzeichnungen über die konkreten Aktivitäten, Aufgaben oder Tageszeiten, die deinen Sonntagsblues auslösen. Schreibe genau auf, was und wie du fühlst, wie spät es ist und warum du dich deiner Meinung nach gerade so fühlst, wie du dich fühlst. Nach ein paar Wochen solltest du deine Aufzeichnungen durchsehen, um festzustellen, ob es ein erkennbares Muster gibt, das für deine negativen Gefühle verantwortlich ist.  Wenn deine Sonntagsdepression davon verursacht wird, weil du dir unangenehme Aufgaben immer bis zum Wochenende aufsparst und sie erst am Sonntagabend in Angriff nimmst, kannst du deinem mentalen Gesundheitszustand viel Gutes tun, indem du Veränderungen an deinen Wochen- und Wochenendroutinen vornimmst. Wenn dein Sonntagsblues aufgrund von Angstgefühlen vor einer anstehenden Präsentation oder einer Deadline am Montag verursacht wird, solltest du dir die Erkenntnis erlauben, dass eine gewisse Nervosität völlig normal ist und dir im Anschluss selbst gut zureden und dir versichern, dass am Montag alles glattlaufen wird. Bestimme bewusst einen gewissen Zeitraum am Wochenende, den du nutzt, um dich perfekt vorzubereiten. Wenn du unter einer Sonntagsdepression leidest, weil du deinen Job ganz grundsätzlich nicht leiden kannst und keine der bereits erwähnten Maßnahmen eine Besserung gebracht hat, ist es vielleicht an der Zeit, dich nach einem neuen Job umzusehen. Nimm dir von nun an jeden Sonntag etwas Zeit, um deinen Lebenslauf auf den neuesten Stand zu bringen und Jobanzeigen zu durchstöbern. Wenn du positive Schritte nach vorne unternimmst, wird es dir wieder leichter fallen, am Montag mit einem positiven Gefühl in die Arbeit zu gehen. Wenn du Freitag als das definitive Ende der Woche betrachtest, setzt du dich nur selbst unter Druck, wenn du bis dahin gewisse Dinge nicht erledigen konntest. Mit dem Sonntag verhält es sich ähnlich: Wenn du den Sonntag als das Ende des Wochenendes betrachtest, wirst du dir immer Sorgen machen, ob du das Maximum aus deiner freien Zeit herausgeholt hast oder nicht. Allerdings stellen diese Tage in Wahrheit kein Ende dar, diese Vorstellung ist einzig und allein in deinem Kopf. Stattdessen sind diese beiden Tage lediglich Teil einer unendlichen Folge von Tagen und Nächten, die jeweils Teil eines größeren, bedeutsameren Prozesses sind – deines gesamten Lebens. Wenn du am Sonntag also nicht alle Dinge abschließen konntest, die du dir vorgenommen hast, ist das auch kein Weltuntergang. Du hast immer noch nächste Woche, um alles zu erledigen. Anstatt in deinem Kopf unnatürliche, künstliche Zeiteinheiten zu erschaffen, die völlig gesondert vom Rest deines Lebens stattfinden, und diese mit willkürlichen Aufgaben und Deadlines zu versehen, solltest du dich bemühen, diese konkreten Aufgaben organischer in die grundsätzliche, langfristige Strömung deines Lebens zu integrieren.  Das nächste Mal, wenn der Sonntagabend näher rückt und deine To-do-Liste noch nicht abgearbeitet ist, solltest du nicht versuchen, diese Dinge auf Biegen und Brechen am Sonntagabend fertigzustellen. Erstelle stattdessen eine realistische To-do-Liste, in der du ausarbeitest, wie und wann du diese Dinge im Laufe der kommenden Woche fertigstellen kannst. Verteile alle lustigen und angenehmen Aktivitäten deines Lebens gleichmäßig über deine gesamte Woche. Wenn du alle lustigen Dinge in dein Wochenende packst, könnte sich dein Wochenende durch den andauernden Freizeitstress anstrengend und wenig erholsam anfühlen. Aus diesem Grund solltest du die spannenden Aktivitäten gleichmäßig über die gesamte Woche verteilen. Auf diese Weise wirst du nicht so enttäuscht sein, wenn sich dein Wochenende als nicht ganz so großartig herausgestellt hat, wie du eigentlich gehofft hattest. Wenn du alle unsere Tipps befolgt hast, deine Wochenendroutine angepasst, deinen Freitag besser organisiert und dich bemüht hast, Montag zum tollsten Tag der Woche zu machen und immer noch unter einer Sonntagsdepression leidest, ist es vielleicht an der Zeit, professionelle Anleitung zu bekommen, um die tieferliegenden Ursachen für deine negativen Gefühle zu erkunden. Vielleicht wird dein Sonntagsblues von früheren Erlebnissen in deiner Kindheit bedingt, z.B. weil du immer Angst davor hattest, am Montag wieder in die Schule zu gehen, weil du dort gemobbt wurdest oder weil du unter einer unentdeckten Lernschwäche gelitten hast. Vielleicht ist deine Depression auch ein Anzeichen dafür, dass du mit der Art deines Jobs nicht glücklich bist. Ein speziell ausgebildeter Therapeut kann dir dabei helfen, diese Dinge zu besprechen, den zugrundeliegenden Problemen auf den Grund zu gehen und deine Probleme schlussendlich in den Griff zu bekommen.

english_section_name: Understanding Your Blues


summary: Bringe einen Lebenslauf mit. Bringe ein Anschreiben mit. Bringe zusätzliche Materialien mit. Kleide dich angemessen. Sei höflich. Sei kurz.

document: Du musst die geforderten Materialien bereitstellen, um ernsthaft in Betracht gezogen zu werden, wenn du dich auf eine Stelle bewirbst. Bei den meisten Stellen brauchst du einen Lebenslauf, welcher eine Art Katalog deiner beruflichen Erfahrung darstellt, und ein Anschreiben, in welchem du dein Interesse an der Position bekundest und darlegst, warum du die entsprechenden Qualifikationen dafür hast.  Liste in deinem Lebenslauf deine relevanten Berufserfahrungen chronologisch auf. Nenne den Namen deines Arbeitgebers, deine Stellenbezeichnung und von wann bis wann du dort gearbeitet hast. Wenn du deine Aufgaben bei jeder Firma beschreibst, verwende aktive Sprache wie "erstellt", "ausgeführt", "Ziel erreicht", "entwickelt", "hergestellt" etc.  Nenne deine übertragbaren Fertigkeiten. Wenn du dich auf einen Job in einem neuen Bereich bewirbst, konzentriere dich auf die Fähigkeiten aus deinen vorherigen Stellen, die du in dieser Position anwenden kannst. Dazu würden Dinge gehören wie Konfliktmanagement, Kundenservice, mündliche und schriftliche Kommunikation, Problemlösungsfähigkeiten etc. Ein Anschreiben ist eine Gelegenheit, deinen Arbeitgeber mehr über dich als Person wissen zu lassen und warum du dich für die Firma interessierst. Es sollte nicht einfach noch einmal die im Lebenslauf genannte Berufserfahrung aufführen.  Dein Anschreiben sollte einfach eine Seite lang und klar strukturiert sein. Die meisten Beispiele haben grob drei Absätze, bei denen jeder Absatz einen Hauptpunkt abdeckt. Im ersten Absatz solltest du dich vorstellen und angeben, für welche Position du dich bewirbst. Nimm einen oder zwei Sätze mit auf, in denen du beschreibst, warum du generell gut zur Firma passt.  Im zweiten und dritten Absatz solltest du ein spezifisches Beispiel nennen, als was du etwas in deinem Berufsleben erreicht hast, das dich zu einem guten Kandidaten für die Anforderungen des Jobs macht. Nenne in deinen Beispielen Details. Hast du in deinem letzten Job ein Seminar  organisiert? Hast du kreative Wege gefunden, um deine Quoten zu erfüllen?  Achte darauf, dass du dem Leser für seine Zeit dankst und auch deine Kontaktdaten mit angibst, z.B. eine E-Mail oder Telefonnummer. Diese könnten abhängig von den Anforderungen für den Job variieren, aber es könnte eine Schreibprobe oder eine Mappe mit kreativen Arbeiten sein.  Du solltest außerdem eine Liste mit Referenzen oder Empfehlungsschreiben aufnehmen, wenn sie verlangt werden.  Halte diese Dokumente in einem Ordner oder in einer Mappe, damit sie nicht zerknittern, wenn du sie mitnimmst. Wenn du deinen Lebenslauf und das Anschreiben abgibst, möchtest du professionell und kompetent aussehen. Wenn du auch nicht gekleidet sein musst wie für ein Vorstellungsgespräch (Anzug und Krawatte), solltest du aussehen als könntest du das Unternehmen professionell vertreten.  Legere Business-Kleidung wie eine Stoffhose oder Khakis, ein Hemd mit Kragen und ein Blazer sind für Männer passend. Frauen können auch eine Business-Hose, eine Bluse, einen Bleistiftrock oder ein professionelleres Kleid tragen. Stelle sicher, dass auch dein Schuhwerk professionell ist. Lasse die Sneakers und die High Heels zuhause. Wenn du das Büro betrittst, lächle und stelle dich der Sekretärin oder dem Mitarbeiter am Empfang vor. Sage, dass du deine Bewerbung für die Position abgeben willst. Die Sekretärin nimmt dir diese vielleicht ab oder dirigiert dich zur entsprechenden Person, wo du sie abgeben kannst. Sei nicht unhöflich und sprich nicht herablassend mit der Person am Empfang. Oftmals fragt der Chef den Mitarbeiter am Empfang nach seinem Eindruck des Bewerbers; du möchtest nicht aus den falschen Gründen hervorstechen. Bitte nicht um eine Führung durch's Büro oder ein Treffen mit dem potenziellen Chef. Dies wird als Zumutung für die Mitarbeiter im Büro angesehen. Belästige auch nicht die Sekretärin wegen des Status deiner Bewerbung, nachdem du sie abgegeben hast. Wenn die Firma dich zum Vorstellungsgespräch einladen will, dann werden sie dich kontaktieren. Nimm keinen Kontakt zu ihnen auf.

english_section_name: Applying in Person

summary: Lies aufmerksam die Stellenanzeige. Achte auf ein Schild. Schaue nicht unangekündigt vorbei.

document: In der digitalen Welt von heute wird der Großteil der Bewerbungen online akzeptiert. Ebenso wird die Stellenanzeige für die Position wahrscheinlich auf der Firmen-Webseite veröffentlicht sowie auf beliebten Job-Portalen wie Monster, Indeed und Glassdoor (Nonprofit-Organisationen nutzen tendenziell Idealist und Opportunity Knocks).  Sieh dir immer die Webseite der Firma an, um sicherzustellen, dass sie derzeit einstellen. Du findest dies normalerweise unter "Karriere" oder "Jobs". Gehe nicht einfach bei einer Firma vorbei, wenn sie keine Stellen ausgeschrieben haben. Lies dir die Stellenanzeige auf Informationen durch, wie du dich bewerben sollst. Wenn angegeben wird, dass du persönlich im Büro oder Laden vorbeikommen sollst, dann ist es akzeptabel, dies zu tun. Wenn in der Anzeige steht "Keine Anrufe", dann kannst du mit ziemlicher Sicherheit davon ausgehen, dass sie auch nicht wollen, dass du persönlich auftauchst, es sei denn, sie bitten dich darum.  Arbeitgeber, die üblicherweise persönliche Bewerbungen akzeptieren, sind Restaurants, Supermärkte und andere Einzelhändler. Diese haben oft einen sofortigen Bedarf, den sie decken müssen, und sind daher darauf erpicht, den Einstellvorgang zu beschleunigen. Einige Firmen bringen ein Schild am Eingang an, auf dem steht, dass sie Unterstützung brauchen. Wenn du ein solches Schild siehst, ist es ein klares Zeichen, dass du persönlich wegen einer Stelle nachfragen kannst.  Stelle sicher, dass du vorzeigbar aussiehst, wenn du reingehst, selbst wenn du nur nach einem Job fragen und keine Bewerbung abgeben willst. Achte darauf, dass deine Haare sauber und gekämmt sind, du frischen Atem hast und deine Kleidung nicht zerknittert ist. Während du keinen Anzug tragen musst, um nur eine Bewerbung abzugeben, solltest du ordentlich aussehen: eine Stoffhose, ein Business-Rock und ein Blazer und ein eingestecktes Hemd mit Kragen wären angemessen. Wenn du dich für einen Job beworben hast, denkst du vielleicht, dass es dir wettbewerbstechnisch einen Vorteil verschaffen könnte, wenn du tatsächlich im Büro vorbeischaust. Vielleicht glaubst du, dass dies dein ernsthaftes Interesse an dem Job vermittelt. Aber der Personalchef könnte dies leicht als ungelegene oder sogar respektlose Handlung ansehen. Denke daran, dass ein Personalchef nach Kandidaten sucht, die Anweisungen befolgen und das Einstellungssystem der Firma respektieren, wenn er dutzende, wenn nicht hunderte, Bewerbungen auf eine einzige Stelle durchgehen muss. Wenn du seine Regeln brichst, wird er dich wahrscheinlich aus den falschen Gründen in Erinnerung behalten.

english_section_name: Determining If You Should Apply in Person

summary: Erwäge, um ein informatives Gespräch zu bitten. Schau in deinem Netzwerk. Frage angemessen. Erscheine vorbereitet zum Gespräch. Danke deinem Gesprächspartner. Bleibe in Kontakt.

document: Wenn es eine Firma oder eine Branche gibt, für die du gerne arbeiten möchtest, wo es aber aktuell keine freien Stellen gibt, erwäge, um ein Informationsgespräch zu bitten.  Ein Informationsgespräch ist eine Gelegenheit, mit jemandem zu sprechen, dessen Karriere du bewunderst. Vielleicht arbeitet er in einer Branche, in die du gerne wechseln möchtest, oder vielleicht arbeitet er für deine Traumfirma. Denke daran, dass das Informationsgespräch kein Vorstellungsgespräch ist. Es ist eine Gelegenheit, bei der du Rat von jemandem bekommen kannst, den du bewunderst, um mehr über seinen Berufsweg zu erfahren und dass du dich in sein berufliches Netzwerk einbringen kannst. Vielleicht hast du jemanden im Sinn, mit dem du gerne reden möchtest, aber wenn nicht, dann kannst du jederzeit in deinem eigenen Netzwerk schauen. Ziehe Menschen in Betracht, die auf der gleichen Schule oder Hochschule waren wie du. Du hast automatisch etwas mit dieser Person gemeinsam und es besteht die Wahrscheinlichkeit, dass sie dir helfen wollen wird.  Während du Ehemaligenverzeichnisse deiner Schule durchsuchen kannst, kannst du auch auf professionellen Netzwerkseiten wie LinkedIn nach ihnen suchen. Du kannst auch Freunde von Freunden oder Kontakte fragen, die andere Kollegen vielleicht für ein informatives Gespräch haben. Schicke eine E-Mail oder eine Nachricht über LinkedIn an den Gesprächspartner und bitte um ein Informationsgespräch. Sage ihm, dass du gerne mehr über seine Arbeit und seinen Berufsweg erfahren möchtest. Du kannst anbieten, ihn auf einen Kaffee einzuladen oder darum bitten, ihn in seinem Büro zu treffen. Es fühlt sich vielleicht ein bisschen komisch an, jemanden zu kontaktieren, den du noch nie getroffen hast, aber wahrscheinlich fühlt sich dein Gesprächspartner geschmeichelt, wenn er eine solche Anfrage erhält. Auch wenn das Informationsgespräch ein lockeres Treffen ist, solltest du dennoch mit verschiedenen Fragen vorbereitet sein. Frage Dinge wie "Wie sieht dein typische Arbeitstag aus?" oder "Wie bist du an diesen Beruf gekommen?".  Wenn dein Gesprächspartner in einer fortgeschritteneren oder spezialisierteren Rolle in deinem Beruf arbeitet, könntest du ihn nach Details auf seinem Weg zu dieser Position fragen oder welche Art von Verantwortung er dort trägt. Wenn du Fragen vorbereitet hast, lässt dies deinen Gesprächspartner wissen, dass du seine Zeit respektierst und ein produktives Gespräch haben möchtest.  Halte das Interview kurz. Du solltest zwischen 20 und 30 Minuten einplanen, es sei denn, dein Gesprächspartner nennt eine längere Zeit. Achte darauf, dass du deinem Gesprächspartner nach dem Gespräch eine Dankesnotiz oder E-Mail zum Dank schickst. Es ist sehr wichtig, deinen Gesprächspartner wissen zu lassen, dass du die Zeit zu schätzen weißt, die er dir in seinem Terminkalender eingeräumt hat, um sein Wissen mit dir zu teilen. Informationsgespräche sind besonders hilfreich, weil du dein Netzwerk erweitern kannst. Wenn du deinen Gesprächspartner bei einer Branchen-Veranstaltung oder einer Konferenz siehst, begrüße ihn und bleibe mit ihm in Kontakt. Viel wichtiger ist, dass du bereits einen Kontakt hast, wenn sich eine Stelle in deiner Traumfirma auftut.

english_section_name: Conducting Informational Interviews


summary: Reduziere Heißhunger mit einer Tasse Kaffee. Fülle Kaffee mit Wasser auf. Nippe vor dem Training an Kaffee.

document: Eine der positiven Eigenschaften des Kaffees ist seine Fähigkeit, den Appetit zu unterdrücken. Trinke etwas Kaffee, wenn du dich nach Essen sehnst oder zu den Mahlzeiten einen Nachschlag nehmen willst. Das kann dein Verlangen bis zum Essen oder bei einer langen Mahlzeit verringern. Du könntest auch einen koffeinfreien oder halb-koffeinierten Kaffee trinken, wenn du keine ganze Tasse Kaffee trinken möchtest oder wenn es kurz vor dem Schlafengehen ist. Du solltest möglichst vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr konsumieren. Sonst könnte das deinen Schlaf stören und die Gewichtszunahme fördern. Obwohl Kaffee als Diuretikum wirken kann, verursacht er keine Dehydrierung. Kaffee und Wasser zusammen über den Tag verteilt zu trinken, kann helfen, länger satt zu bleiben und der Versuchung zu essen zu widerstehen. Darüber hinaus kann es verhindern, dass man zuviel Kaffee trinkt und seinen Schlaf stört. Versuche, etwa drei Liter Wasser pro Tag zu trinken, wenn du ein Mann bist, und 2,2 Liter, wenn du eine Frau bist. Wasser ist wichtig, um dich zu hydrieren. Aber Hunger kann auch ein Zeichen für Durst und kein Bedarf an Nahrung sein. Kaffee kann die Thermogenese stimulieren - das ist die Art und Weise, wie der Körper Wärme und Energie aus der Verdauung der Nahrung gewinnt. Das kann zum Verlust einiger zusätzlicher Kalorien führen. Wenn du in Verbindung mit einem Training an Kaffee nippst, kannst du deinem Körper helfen, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen. Trinke etwa 200 mg Koffein aus Kaffee, um optimale Ergebnisse beim Training zu erzielen. Das entspricht einem mittleren Americano oder einem kleinen, normal gebrühten Kaffee von einem Ort wie Starbucks.

english_section_name: Getting the Physical Benefits of Coffee

summary: Iss regelmäßig nährstoffreiche Mahlzeiten. Sag nein zu Junk Food. Ändere deine Ernährung langsam. Schreibe einen Essensplan.

document: Deine Ernährung spielt eine erhebliche Rolle bei der Gewichtsabnahme. Drei ausgewogene und gesunde Mahlzeiten pro Tag können helfen, Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu verbrennen. Vollwertige Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralien, komplexen Kohlenhydraten und moderaten Mengen an Fett können das Wohlbefinden fördern und beim Abnehmen helfen.  Eine gute Faustregel beim Kalorienabbau ist, 500 - 1.000 Kalorien pro Tag von der aktuellen Aufnahme abzuziehen. Denke daran, nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag zu gehen, da du sonst keine Ergebnisse siehst (weil dein Körper denkt, dass du verhungerst und er deshalb Energie und Fett spart). Zudem wirst du unglücklich sein, weil du nicht genug zu essen bekommst. Wenn du eine genaue Zahl wissen willst, haben verschiedene Apps Hilfsmittel entwickelt, mit denen du genau feststellen kannst, wie viele Kalorien du täglich brauchst, um abzunehmen, z.B.  myfitnesspal oder nom. Nimm verschiedene Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen in deine täglichen Mahlzeiten und Snacks auf. Die fünf Lebensmittelgruppen sind: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte. Achte darauf, deine Auswahl zu variieren, damit du eine Reihe von Nährstoffen erhältst, die deine Gesundheit und den Gewichtsverlust fördern. Gesunde Lebensmittel enthalten oft auch viele Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass du den ganzen Tag über satt bist.  Iss Obst und Gemüse wie Himbeeren, Heidelbeeren, Brokkoli und Karotten. Hole dir dein Vollkorngetreide aus Lebensmitteln wie Vollkornnudeln oder -brot, Haferflocken, braunem Reis oder Getreide. Iss als Proteinquelle magered Fleisch wie Schweinefleisch oder Geflügel sowie gekochte Bohnen, Eier oder Erdnussbutter. Deine Milchprodukte sollten aus Quellen wie Käse, Joghurt, Kuh- und Nussmilch und sogar aus Eiscreme stammen. Es mag zwar gut schmecken, aber Junk-Food ist der schlimmste Feind für Abnehmwillige. Ungesundes Essen ist oft mit Fett und Kalorien belastet, die verhindern, dass man abnimmt.  Vermeide stärkehaltige Lebensmittel aus raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Backwaren. Wenn du diese Lebensmittel nicht isst oder sie durch Vollkornversionen ersetzt, kann das dazu beitragen, dass du satt bleibst und Gewicht verlierst. Achte auf Etiketten auf versteckten Zucker in deiner Lebensmittelauswahl. Achte auf Begriffe wie Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Maltose, die Zuckerarten sind. Jedes Wort, das mit "ose" endet, ist ein Zucker. Eine gesunde Ernährung gilt nicht nur für ein paar Wochen, sondern für das ganze Leben. Sie hilft beim Abnehmen und dem Halten vom Gewicht. Vielleicht freust du dich darauf, deine Ernährung zu überdenken. Du solltest das aber allmählich tun, damit du nicht wieder zu schlechten Gewohnheiten zurückkehrst.  Du könntest damit beginnen, verarbeitete Lebensmittel oder Junk Food zu ersetzen. Probiere z.B. braunen Reis zu den Mahlzeiten anstelle von weißem Reis. Du kannst auch mehr Gemüse als Reis auf den Teller geben. Man kann auch luftgetrocknetes Popcorn machen oder Grünkohlchips backen, anstatt Kartoffelchips zu essen. “Schummle" einmal pro Woche oder wenn du ein bestimmtes Ziel erreichst. Solche „Schummeltage" können Heißhunger und Überfuttern verhindern. Der sorgt dafür, dass du nicht einfach in schlechte Essgewohnheiten zurückfällst. Er hilft auch sicherzustellen, dass du genügend Kalorien und Nährstoffe bekommst, ohne deine Kalorien für den Tag zu überschreiten.  Plane drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag ein. Variiere die Art der Nahrung bei jeder Mahlzeit. Iss z.B. eine Tasse Joghurt mit frischen Beeren, Vollkorntoast und Kaffee mit Magermilch zum Frühstück. Mach dir einen Salat mit verschiedenen Gemüsesorten, gegrilltem Hähnchen und etwas Hummus zum Mittagessen. Zum Abendessen gibt es ein Familienessen mit Fisch, einem kleinen Salat und gedämpftem Blumenkohl. Wenn du einen Nachtisch willst, nimm frisches Obst oder ein zuckerfreies Eis am Stiel. Wenn du weißt, dass du auswärts essen wirst, bedenke das in deinem Plan. Sieh dir entweder die Online-Speisekarte des Restaurants an oder rufe vorher an, um zu sehen, was für eine gesunde Auswahl sie anbieten. Wähle eine Reihe verschiedener gesunder Optionen aus der Speisekarte aus und nimm diese in deinen Plan auf. Halte dich von Buffets, Brotkörben, Gerichten mit schweren Soßen und frittierten Speisen fern. Nimm einen Espresso statt eines Desserts, es sei denn, es ist zu kurz vor dem Schlafengehen.

english_section_name: Eating a Balanced Diet

summary: Treibe regelmäßig Sport. Mache Krafttraining. Gönne deinem Körper Ruhe.

document: Die Kombination von körperlicher Aktivität mit Kaffee und gesunder Ernährung kann dazu beitragen, vernünftig abzunehmen, etwa 0,5 - 1 kg pro Woche. Wenn du an fünf bis sechs Tagen pro Woche irgendeine Art von Aktivität machst, kannst du dein Wunschgewicht schneller erreichen.  Strebe mindestens 150 Minuten mäßige Aktivität oder 75 Minuten kräftige Aktivität pro Woche an. Als Faustregel gilt, dass du versuchen solltest, täglich mindestens 30 Minuten zu trainieren, um abzunehmen. Wenn du nicht 30 Minuten Aktivität auf einmal machen kannst, unterteile sie in überschaubare Abschnitte. Du könntest z.B. zwei Trainingseinheiten von je 15 Minuten Dauer durchführen. Mach etwas, das dir Spaß macht, z.B. Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Denke daran, dass Teamsportarten oder andere Aktivitäten wie Trampolin- oder Seilspringen zu deinen wöchentlichen Übung zählen. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fettzellen, auch in Ruhe, so dass Muskeln dir helfen, auch im Schlaf Kalorien zu verbrennen. Wenn du ein paar einfache Krafttrainingsübungen zu deiner täglichen Aktivität hinzufügst, kannst du schneller abnehmen. Es gibt keine spezifischen Richtlinien für die Dauer des Krafttrainings, aber man sollte an mindestens zwei Tagen pro Woche trainieren.  Überlege dir, einen zertifizierten Trainer zu konsultieren, bevor du anfängst. Diese Person kann dir helfen, das beste Krafttraining für deine Bedürfnisse und Fähigkeiten zu finden. Mache Übungen, die deinen ganzen Körper einbeziehen, z.B. Kniebeugen und Ausfallschritte an für die Beine, den Rumpf und deinen Oberkörper. Versuche es mit Widerstandsbändern, wenn die Gewichte zu schwer sind. Regelmäßiges Yoga oder Pilates sind eine weitere Möglichkeit, die Kraft deines Körpers zu nutzen. Du kannst einen Yoga- oder Pilateskurs per DVD, online oder im Studio machen. Genau wie Ernährung und Bewegung ist Ruhe wichtig für deine Gesundheit. Wenn du dich nicht genug ausruhst, kann das auch dazu führen, dass du zunimmst, weil dein Körper stärker gestresst ist. Wenn du weniger als sieben Stunden pro Nacht schläfst, kann das sogar dazu führen, dass du die Vorteile deiner anderen gesunden Gewohnheiten verminderst oder zunichte machst.  Gönne dir pro Woche mindestens einen ganzen Tag Ruhe vom Training. Das hilft deinem Körper, Muskeln aufzubauen und sich von Bewegung oder Stress zu erholen. Vielleicht möchtest du das mit deinem "Schummeltag" beim Essen verbinden. Schlafe jede Nacht mindestens sieben Stunden und strebe acht bis neun an. Mache tagsüber ein 30-minütiges Power-Nap, wenn du müde bist.

english_section_name: Getting Regular Physical Activity

summary: Trinke Kaffee in gesunden Mengen. Lass dir Zeit zwischen den Kaffeepausen. Trinke halb-entkoffeinierten Kaffee.

document: Ein bisschen Kaffee hält eine Weile vor. Er kann den Appetit vorübergehend unterdrücken und die minimale Kalorienverbrennung anregen. Übermäßiger Kaffeekonsum kann jedoch zu erhöhtem Stress und Schlaflosigkeit führen, was beides zu übermäßiger Nahrungsaufnahme führen kann. Schon ein oder zwei Tassen koffeinhaltiger Kaffee pro Tag können dir beim Abnehmen helfen. Insgesamt solltest du nicht mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag zu dir nehmen. Das entspricht vier Tassen gebrühten Kaffees, zehn Dosen Cola oder zwei "Energy"-Getränken. Denke daran, dass einfacher Kaffee die beste Wahl ist, um abzunehmen. Eine Tasse schwarzer Kaffee hat nur zwei Kalorien und kein Fett. Getränke wie Brause und Energiegetränke können einen hohen Kaloriengehalt haben oder versteckten Zucker enthalten, was deinen Gewichtsverlust behindern kann. Wenn du am meisten mit Kaffee abnehmen möchtest, solltest du ihn über den Tag verteilt trinken. Das kann dir nicht nur einen zusätzlichen Schub bei der Arbeit oder beim Sport geben, sondern kann auch das Verlangen nach Nahrung unterdrücken. Halte dich so weit wie möglich an die Tagesgrenzen. Wenn du z.B. problemlos vier Tassen Kaffee pro Tag trinken kannst, verteile sie auf morgens, eine Tasse zum Mittagessen, eine am Nachmittag und eine zum Abendessen. Passe den Zeitplan an, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert. Wenn du den ganzen Tag über mehr Kaffee trinken möchtest, stelle auf eine Mischung aus vollen und entkoffeinierten Bohnen um, was oft als halb-koffeiniert bezeichnet wird. So kannst du bis zu acht Mal am Tag problemlos Kaffee trinken und möglicherweise effektiver abnehmen.  Lies das Produktetikett, um sicherzustellen, dass du halb-koffeinierten Kaffee bekommst. Auf dem Etikett kann auch die Menge an Koffein in einer Tasse angegeben sein. Solange du dich täglich innerhalb der sicheren Verbrauchsgrenzen bewegst, kannst du so viele Tassen halb-entkoffeinierten Kaffee trinken, wie du willst. Stelle deine eigene Mischung her, indem du eine halbe Tasse normalen Kaffee mit einer halben Tasse koffeinfreien Kaffees mischst. Ein anderer Trick ist, eine halbe Tasse normalen Kaffee mit einer halben Tasse heißem Wasser zu trinken. Wenn du eine Kaffeemaschine verwendest, lass einfach die Kanne in der Kaffeemaschine und brühe sie mit derselben Menge erneut auf.

english_section_name: Drinking Coffee Sensibly

summary: Lies die Produktetiketten. Lass Sahne und Zucker weg. Vermeide Kaffeespezialitäten. Suche nach Möglichkeiten, die Kalorien zu reduzieren.

document: Kaffeespezialitäten und Kaffees schmecken gut, aber sie können mit unnötigen zusätzlichen Kalorien oder Fett und Zucker versehen sein, die zur Gewichtszunahme beitragen können. Darüber hinaus erhöht alles, was  man in den Kaffee gibt, wie Sahne oder Zucker, den Kaloriengehalt des Kaffees. Wenn du die Etiketten von gekauften Kaffeeprodukte liest, kannst du dich von Kaffee fernhalten, der dir beim Abnehmen hinderlich sein könnte. Denke daran, dass beim Abnehmen jede Kalorie zählt, auch wenn sie in flüssiger Form vorliegt. Kaffee hat nur zwei Kalorien pro Tasse. Wenn man Sahne und Zucker zum Kaffee hinzufügt, kann der Kaloriengehalt deutlich erhöht werden. Wenn du keinen schwarzen Kaffee trinken kannst, verwende stattdessen entrahmte Milch und zuckerfreie Süßungsmittel.  Mach dir klar, dass normale Schlagsahne und kalorienreduzierte Sahne 52 bzw. 20 Kalorien pro Esslöffel haben. Sie enthalten auch eine Menge Fett. Tafelzucker hat 49 Kalorien pro Esslöffel. Wenn man nur einen Esslöffel davon hinzufügt, kommen etwa 100 leere Kalorien hinzu. Wenn man normalerweise noch mehr nimmt, können die zusätzlichen Kalorien leicht zu einer Gewichtszunahme führen. Lass Butter weg, wenn du Butter hinzufügst (z.B. bei Bulletproof-Kaffee). Ein Esslöffel Butter hat 102 Kalorien und fast 12 Gramm Fett. Beides kann beim Abnehmen schaden. Versuche, auf entrahmte Milch oder eine herzhaftere ungesüßte Nussmilch wie Kokosnuss umzusteigen, um einen besseren Geschmack zu erhalten.  Achte auf ungesüßte Sahne und Milch. In aromatisierter Milch gibt es oft Zucker oder andere Zusätze, die leere Kalorien hinzufügen. Wenn du die Nährwertangaben auf den Produkten liest, kannst du herausfinden, wie viele Kalorien jede Portion eines bestimmten Produkts hat.  Trinke Eiskaffee, wenn der Geschmack von einfachem schwarzem Kaffee zu stark ist. Er hat oft einen milderen Geschmack. Stelle nur sicher, dass er nicht mit Zucker gesüßt ist. Mische deinem normalen Kaffee Aromen bei. Das Einstreuen von Zimt, Kakao oder Honig kann den Kaffee süßen, so dass er dir besser schmeckt. Viele Cafés und Coffeeshops bieten leckere Kaffeespezialitäten an, die in verführerischen Geschmacksrichtungen wie Kürbisgewürz oder Minze-Mokka angeboten werden. Aber diese Getränke sind oft eher wie Desserts, die hunderte von Kalorien haben und denen jeweils Fett hinzugefügt wird. Wenn du abnehmen willst, halte dich an einfach gebrühten Kaffee und gönne dir ab und zu ein paar Leckereien. Lies die Nährwertinformationen, bevor du dir Kaffeespezialitäten bestellst. Wenn es keinen Aushang gibt, frage einen Angestellten nach einer Liste der Produkte und ihrer Nährwertinformationen. Denke daran, dass es gelegentlich akzeptabel ist, eine Kaffeespezialität zu genießen. Wenn du jedoch wirklich ein Spezialgetränk haben möchtest und Kalorien vermeiden willst, solltest du alternative Zusätze in Betracht ziehen, um die Kalorien zu reduzieren. Bestelle die kleinstmögliche Größe und frage nach zuckerfreiem Sirup, Magermilch und künstlichem Süßstoff anstelle der regulären Optionen. Sage dem Barista oder der Person, die den Kaffee zubereitet, dass er die Schlagsahne auf dem Kaffee weglassen soll. All das zusammen kann dir helfen, eine Menge leerer Kalorien zu sparen.

english_section_name: Avoiding Caloric Coffee Pitfalls


summary: Erkenne deine eigene Persönlichkeit an. Schaffe dir einen Schrein, der dir selbst gewidmet ist. Verteidige deine Interessen vor anderen. Lerne, „Nein“ zu sagen. Mach etwas für dich! Ernähre dich gesund und mach Sport. Nimm dir Freizeit.

document: Erkenne deine Gefühle und Handlungen der Vergangenheit an, aber entscheide dich dafür, in Zukunft einen neuen Weg zu gehen. Es hilft oft, über all das, was an dir einzigartig ist und deine persönlichen Erfolge nachzudenken. Liebe dich selbst und andere werden dich auch lieben!  Ein Tagebuch deiner persönlichen Triumphe zu führen kann dir helfen, positiv und zukunftsorientiert zu denken. Es bietet dir auch gute Gesprächsthemen. Die meisten Leute würden dir zum Beispiel gerne aufrichtig gratulieren, wenn du in der Arbeit befördert wurdest. Du kannst auch deine Dankbarkeit in deinem Tagebuch ausdrücken. Es gibt keinen „richtigen“ Weg, um deine Reise zu dokumentieren. Dokumentiere dein Leben und deine Erfolge zuhause oder in der Arbeit, indem du Schnappschüsse von guten Momenten, inspirierende Zitate und Krimskrams von deinen Abenteuern aufhängst.    Wenn du Machu Picchu erklommen hast, lass die Leute das wissen, indem du ein Foto auf deinen Schreibtisch stellst. Das ist ein unfehlbarer Eisbrecher für Gespräche. Studien haben gezeigt, dass es zu verstärkt positiven Gefühlen führen kann, wenn man sich einen Ort mit persönlichen Gegenständen zu eigen macht. Es kann sehr verlockend sein, vor anderen Opfer zu bringen und Kompromisse zu machen, um Harmonie zu erzielen. Diese Mentalität des „Es-allen-recht-Machens“ ist nett, aber auch kontraproduktiv, wenn du sie endlos wiederholst. Tu so, als wärst du dein eigener PR-Agent (Pressesprecher). Als solcher musst du Positives betonen und auf negative Attacken gegen deine Person reagieren.   Sei direkt aber nicht konfrontativ. Menschen geraten oft in die soziale Unsichtbarkeit hinein, um Konflikte zu vermeiden. Das ist verständlich, kann aber langfristig Probleme schaffen. Versuche stattdessen in angespannten Situationen ruhig und gefasst zu bleiben und zielorientiert zu denken. Frage deine Kollegen, „Wie können wir das wieder in Ordnung bringen?“ oder „Warum glaubst du das?“. Andere Menschen, die eine kompetente Führungsperson suchen werden sich dann an dich wenden, um Orientierung zu bekommen. Wenn du mit gesellschaftlicher Unsichtbarkeit zu kämpfen hast, könnte es verlockend sein, jeder Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen und bemerkt zu werden nachzujagen. Widerstehe diesem Impuls. Wenn du eine Chance hast, frage dich ob sie zu deinen momentanen persönlichen und beruflichen Zielen passt. Wenn du merkst, dass das nicht der Fall ist, gib dir einen Tag Zeit, um die Situation zu überdenken und zu antworten. Mit dieser Einstellung stellst du deine Bedürfnisse an erste Stelle und zeigst anderen, dass du wichtig bist. Kaufe dir ein neues Outfit mit passenden Accessoires. Stelle deine Individualität mit der Wahl deiner Kleidung zur Schau. Wähle zum Beispiel ein auffälliges oder einzigartiges Schmuckstück und trage es zu bestimmten Anlässen. Es gehört zur Selbstwahrnehmung durch Kleidung, dass du Selbstvertrauen aus Kleidungsstücken gewinnen kannst, die du mit starken, mächtigen Personen in Verbindung bringst. Wenn das der Fall ist, könnte eine einfache Halskette der beste soziale Schutzanzug sein, den du dir kaufen kannst! Achte darauf, dass du regelmäßig gesunde Mahlzeiten zu dir nimmst. Das ist ein weiterer Bereich, wo du deine Persönlichkeit ausdrücken und deine sozialen Kreise erweitern kannst, zum Beispiel indem du einem Kochclub beitrittst oder einen Essensblog schreibst. Auf ähnliche Weise muss auch Sport kein einsames Unterfangen sein. Versuche es mit einem Kurs in deinem lokalen Fitnessstudio, melde dich bei einer Freizeitsportgruppe an oder zeichne deinen Fortschritt mithilfe einer Online-Selbsthilfegruppe auf. Alle diese Handlungen werden größere Sichtbarkeit für dich zur Folge haben.  Als zusätzlicher Bonus erhöht Sport erwiesenermaßen die Ausschüttung von Endorphinen, welche positive Emotionen auslösen.    Wenn du dich mit dir selbst gut fühlst, werden andere davon angesteckt werden und deine Ausgelassenheit mit dir teilen. Versuche, die Unsichtbarkeit von Zeit zu Zeit zu schätzen und aus den sozialen Kreisen zu verschwinden. Das wird nicht nur dafür sorgen, dass dich die Leute mehr schätzen, du kannst auch deine Energien aufladen und deine Ziele für die Zukunft neu bewerten. Es kann auch eine Gelegenheit für ein Abenteuer sein! Buch eine Reise an einen entfernten Ort und übe deine sozialen Kompetenzen, indem du eine neue, mutige Persönlichkeit annimmst, auch wenn es nur für kurze Zeit.

english_section_name: Focusing on Your Well-Being

summary: Übe positive Bekräftigungen. Mach Komplimente. Zeige starke Körpersprache. Vermeide es, dich hinter deinem Telefon zu verstecken. Sei unterhaltsam!

document: Sage dir selbst, wie selbstbewusst du bist. Du glaubst das vielleicht am Anfang nicht, aber je öfter du dir sagst, „Ich bin ein Mensch mit großem Selbstvertrauen“, desto leichter wird es dir fallen, tatsächlich selbstbewusst zu werden. Dein Unterbewusstsein wird beginnen zu glauben, dass du selbstbewusst bist, wenn du dir das oft genug sagst. An der Carnegie Mellon Universität wurde sogar herausgefunden, das positive Selbstbekräftigungen die Problemlösungskompetenz von Personen stärken und in der Schule sogar zu besseren Noten führen kann. Teile deine Bekräftigungen mit anderen, indem du ihre Talente anerkennst. Sag jemandem, „Ich bin ganz deiner Meinung“ oder „Ich denke, dass du da eine gute Entscheidung getroffen hast“. Wenn du ein besonderes Schmuckstück oder Parfüm einer Person bemerkst, gib einen freundlichen, ehrlich gemeinten Kommentar dazu ab, wie „Dieses Armband ist wirklich beeindruckend. Wo hast das her?“ Halte deine Kopf aufrecht, deinen Rücken gerade und gehe entschlossen. Wenn du gehst kannst du auch Augenkontakt mit anderen herstellen und dabei lächeln. Menschen neigen dazu, andere zu bemerken, die Selbstbewusstsein ausstrahlen. Sie spüren, dass diese Person Selbstwert empfindet, was respektiert wird.   Nimm dir Raum. Als körperliches Merkmal des Wunsches, Konflikte zu vermeiden, kann es leicht vorkommen, dem Wunsch nachgeben zu wollen, sich vor anderen so klein wie möglich zu machen. Widerstehe diesem Drang. Nimm dir deinen Raum, zum Beispiel auf dem Konferenztisch. Ein Weg, um das zu tun ist, deine Dokumente vor dir auszubreiten und Gesten zu machen, die Raum einnehmen. Es kann verlockend sein, mit deinem Telefon zu spielen, um das unangenehme Gefühl, das mit gesellschaftlicher Unsichtbarkeit einhergeht, zu überdecken. Zwinge dich stattdessen dazu, dein Telefon in der Tasche zu lassen. Zwinge dich, mit einer bestimmten Anzahl an Personen zu interagieren (oder setze dir ein Zeitlimit) bevor du dein Telefon wieder herausnehmen darfst. Nicht jeder hat dafür das Naturtalent eines Robin Williams oder anderer Größen der Unterhaltung. Das heißt jedoch nicht, dass du nicht lustig sein kannst. Versuche, deinen eigenen charakteristischen Humor zu finden. Magst du Wortspiele? Oder vielleicht bissige gesellschaftliche Satire? Oder skurrile oder schwarzhumorige Kommentare? Nimm dir Zeit, um verschiedene Arten von „lustig“ zu entdecken, sodass du bei sozialen Ereignisse deinen ganz eigenen Humor zeigen kannst.   Lustige Anekdoten sind großartige Eisbrecher. Lies eine der vielen „Fake-News“-Seiten online und sammle Geschichten, die du mit anderen debattieren kannst. Das ist ein angenehmer Weg, um sensible politische Themen anzusprechen und dabei das Gespräch anzuregen. Andere werden mit Sicherheit Fragen stellen und du bekommst in dem Moment die ganze Aufmerksamkeit.

english_section_name: Developing and Demonstrating Confidence

summary: Vertiefe dich in ein Gespräch. Äußere deinen Standpunkt und habe keine Angst davor, anderer Meinung zu sein. Teste deine Grenzen aus. Engagiere dich!

document: Sei ein aktiver Zuhörer und Sprecher. Indem du deinem Gesprächspartner oder (einem beliebigen Sprecher) aktiv zuhörst, zeigst du ihm Respekt und bewahrst ihn davor, unsichtbar zu sein. Aktives Zuhören schafft eine gemeinsame Basis und führt zu tieferem gegenseitigen Verständnis und Mitgefühl. Fragen zu stellen ist ein weiterer Weg, um aus einem passiven Gespräch ein aktives zu machen.   Versuche, „Ja oder Nein“-Fragen zu vermeiden und rege das Gespräch stattdessen an, indem du nach dem  „Wie“ und „Warum“ fragst. Wenn dir zum Beispiel ein  Freund von einer kürzlich unternommenen Reise erzählt  könntest du sagen, „Was hat dir daran am meisten gefallen und warum?“. Stelle auch weitere Fragen, um zu zeigen, dass es sich immer noch interessiert. Wenn du ein gültiges Gegenargument hast, bringe es auf zivilisierte Weise vor. Manchmal kannst du sogar ein bisschen dem Wunsch nachgeben, der Advokat des Teufels zu sein, da dies ein Gespräch oft anregen kann. Außerdem zeugt es von geistiger Flexibilität, beide Seiten eines Arguments zu sehen und das ist eine hochgeschätzte Fähigkeit. Vielleicht braucht nur dein Selbstbewusstsein eine kleine Stärkung, um dich auf den Weg zu gesellschaftlicher Sichtbarkeit zu bringen. Mach etwas Verrücktes, Komisches oder Extrovertiertes, um Aufmerksamkeit von Menschen zu bekommen, die du wahrscheinlich nie wieder siehst.  Halte diese spontanen Handlungen positiv. Zum Beispiel, gib irgendeiner Person auf der Straße ein „High Five“ oder sorge für „gutes Karma“ für dich und bezahle für den Kaffee einer anderen Person. Auf diese Weise hast du für mindestens einen Tag deine Sichtbarkeit garantiert (und bei einer anderen Person einen Eindruck hinterlassen). An der Stanford Universität wurde außerdem bewiesen, dass solche vorauseilende Großzügigkeit außerdem soziales Verhalten und Großzügigkeit bei anderen fördert. Vielbeschäftigt zu sein erhöht die Wahrscheinlichkeit stark, dass du gesellschaftlich sichtbar wirst. Bitte deine Freunde, Familienmitglieder oder Arbeitskollegen, dir Veranstaltungen vorzuschlagen, die für dich interessant sein könnten. Halte die Augen offen für neue Gelegenheiten und habe keine Angst davor, etwas Abenteuerliches zu probieren!   Wenn du in der Arbeit bist könnte das heißen, dich in lokalen Netzwerken mehr zu engagieren. Zum Beispiel gibt es verschiedene Berufsgruppen, die je nach Branchen oder Bereichen Treffen organisieren. Das wird deine gesellschaftliche Sichtbarkeit erhöhen und dir sofort Gemeinsamkeiten mit anderen bieten. Oder du könntest mit deinem Engagement anderen helfen, indem du Abteilungsfeiern oder Benefizveranstaltungen organisierst.    Anderen zu helfen ist immer ein großartiger Weg, um Aufmerksamkeit zu bekommen. Thematische Stammtische und regelmäßige Treffen sind auch beinahe ein Garant für gesellschaftliche Sichtbarkeit. Das sind Gruppen von Menschen, die bestimmte Interessen teilen (Uni-Abgänger, Naturliebhaber, Fans von Brettspielen, etc.) und regelmäßige Treffen vereinbaren (oft über Social Media).

english_section_name: Giving 100% Every Time

summary: Erstelle eine Liste mit Beispielen aus dem Leben. Achte auf Muster dabei, wie du behandelt wirst. Übernimm Verantwortung. Finde einen Partner oder eine Vertrauensperson, die dir hilft, soziale Ziele zu formulieren und sie zu erreichen.

document: Um dein Problem zu beheben, musst du es zunächst verstehen. Mach eine Liste der Momente, in denen du das Gefühl hattest, von anderen ignoriert wurden zu sein. Beziehe alles mit ein, von scheinbar unbedeutenden Dingen (Ich habe „Hallo“ gesagt und keine Antwort bekommen) bis hin zu offensichtlicheren Beispielen (Ich war auf einer Party und niemand hat mir gesprochen). Versuche, diese Vorfälle so detailgenau wie möglich zu beschreiben.    Diese Liste kann dein Geheimnis bleiben und muss daher nicht beschönigt werden. Sie dient nur dir selbst als Referenz, mach dir also mehr Gedanken über den Inhalt als das Format oder das Aussehen. Deine emotionalen Reaktionen zu dem Zeitpunkt aufzuschreiben kann dir auch helfen, die Emotionen zu verstehen, die normalerweise auftreten, wenn man ignoriert oder ausgegrenzt wird. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen, die ignoriert werden zunächst verwirrt sind (Erlebe ich das wirklich?) und dann Wut und Ärger empfinden, wenn niemand gewillt zu sein scheint, ihre Situation zu verbessern. Lass deine Gefühle zu und erkenne sie, bevor sie dich zwingen, asoziale Handlungen zu begehen, einfach nur, um Aufmerksamkeit zu bekommen. Fällt es dir schwer, zuhause oder in der Arbeit von Menschen Aufmerksamkeit zu bekommen? In sozialen Situationen oder privaten? Gibt es eine Person, die auf deiner Beispielliste wiederholt auftaucht? Haben andere zu einem bestimmten Zeitpunkt begonnen, dich zu ignorieren? Es kann zum Beispiel vorkommen, dass Menschen, die Missstände am Arbeitsplatz aufgedeckt haben, von ihre Kollegen ignoriert werden.    Unterschätze dein eigenes Verhalten nicht. Such auch bei deinem Verhalten nach Mustern. Fühlst du dich zum Beispiel dabei wohl, mit Menschen zu sprechen aber es gelingt dir nicht, einen bleibenden Eindruck zu hinterlassen? Oder fühlst du dich jedes Mal verängstigt, wenn du das Gefühl hast, mit anderen sprechen zu müssen? Mache dir Notizen zu deinen beobachteten Verhaltensmustern und setze dir dementsprechend persönliche Ziele. Wenn du dir um dein Leben zuhause Sorgen machst, dann bemühe dich speziell in diesem Bereich. Das wird dir auch ermöglichen, mit der Zeit positive Veränderungen zu bemerken (und zu feiern!). Um dich zu verändern, musst du die Möglichkeit, dich zu verändern wahrnehmen, selbst wenn das nur sehr langsam vonstatten geht. Erkenne, dass du die Kontrolle über deine Handlungen hast.    Sich unsichtbar zu fühlen kann eine selbsterfüllende Prophezeiung sein. Wenn du denkst, dass du es nicht wert bist, bemerkt zu werden, wird das auch so sein. Dies sollte eine Person, der du vertraust und die du bewunderst. Bitte sie, mit dir soziale Veranstaltungen zu besuchen, um zu beobachten, wie du dich gegenüber anderen verhältst und dir Feedback zu geben.

english_section_name: Evaluating the Situation


summary: Zeichne einen Kreis. Skizziere einen kleinen Kreis auf der rechten Seite des großen Kreises. Zeichne zwei Linien in einem Winkel an den Körper. Zeichne eine fächerartige Struktur am hinteren Teil des Truthahns. Zeichne die Augen aus kleinen Kreisen. Zeichne den Hals und die Karbunkel aus gebogenen Linien, die vom Schnabel zum Hals verlaufen. Zeichne die Flügel aus einer großen, flauschigen Form mit drei gebogenen Linien als Federn. Zeichne den Körper des Truthahns anhand des Umrisses, und die Beine. Zeichne die Füße. Zeichne zwei Schichten aus mehreren gebogenen Linien als fächerartiger Schwanz des Truthahns. Radiere unnötige Linien weg. Male die Zeichnung an.

document: Verbinde den kleinen Kreis mit dem großen mit zwei gebogenen Linie, so dass es aussieht wie ein Kopf, Hals und Körper. Zeichne zwei Linien am Kopf, die sich in einer Spitze treffen, dies wird der Schnabel. Zeichne ein Dreieck an den Enden jeder Linie als Beine des Truthahns.  Zeichne eine gebogene Linie als Augenbrauen. Zeichne den Mund und einen Punkt als Nasenloch.   Zeichne mehrere gebogene Linien als Kragen unter dem Hals, und mache sie federartig. Die Füße eines Truthahns haben drei Klauen vorne und eine kleine hinten. Mache die zweite Schicht größer und aufwendiger als die erste.

english_section_name: Cartoon Turkey (Intermediate)

summary: Zeichne einen großen Kreis als Körper und ein Oval, das den großen Kreis auf der rechten Seite schneidet. Füge einen kleinen Kreis als Kopf hinzu und verbinde diesen mit zwei gebogenen Linien, die den Hals darstellen, mit dem Oval. Zeichne Linien für einen groben Umriss der Beine und zeichne an jedem ende ein Dreieck als Füße. Zeichne eine gebogene Linie auf der linken Seite des Truthahns und eine fächerartige Struktur als Schwanz an der gebogenen Linie. Zeichne die Augen und definiere den Schnabel. Zeichne den Körper und beachte die Federmuster. Färbe die fächerartige Form des Truthahnschwanzes dunkel. Skizziere und definiere Beine und Krallen. Zeichne zufällige kleine Striche auf dem Körper des Truthahns, damit er federig wirkt. Radiere unnötige Linien weg und verfeinere die Federn mit kleinen, gebogenen Linien. Male die Zeichnung an.

document: Zeichne zwei kleine gebogene Linien, die einen spitzen Winkel zur rechten Seite des Kopfes bilden, als Schnabel.   Zeichne den Schnabel und die Karbunkel am Hals aus gebogenen Linien. Beachte, dass der hintere Teil des Truthahns ein wenig rundlich ist, so dass du auch ein paar Umrisse der Federn zeichnen kannst.    br>

english_section_name: Drawing Realistic Turkey


summary: Macht einen Familienplan. Behalte die Routine bei. Sprich mit deinen Eltern. Passe dich dem Unerwarteten an.

document: Selbst wenn du keine Geschwister hast kann es für Eltern schwierig sein, alles unter einen Hut zu bringen, was sie machen müssen, und was du geplant hast. Hilf deinen Eltern, indem ihr einen Familienplan in den Kalender schreibt. Du kannst darin das hier festhalten:  Treffen zum Sport Vereinsaktivitäten Wichtige Prüfungen Beständigkeit, so sagt man, ist der Schlüssel und wenn du dich an deine Routine hältst, dann wird sie mit jedem Tag einfacher und weniger stressig. Eine beständige Routine hilft dir außerdem, deinen Schlafrhythmus anzupassen und kann dir helfen, diszipliniert zu lernen. Halte deine Eltern auf dem Laufenden über schulische Aktivitäten und deine Gefühle. Deine Eltern haben vielleicht gute Ratschläge gegen den Back-To-School-Blues oder wissen dich aufzumuntern. Du kannst deinen Eltern beispielsweise das sagen: "Papa, ich wusste die ganzen Ferien über, dass ich zurück in die Schule gehen muss, aber jetzt wo es so weit ist fühlt es sich miserabel an. Können wir nächstes Wochenende ins Kino gehen, nur du und ich, als Belohnung für die erste Woche?" Selbst die beste Routine ist vor der Willkür des Lebens nicht sicher. Es gibt immer Dinge, an die du deine Routine anpassen musst, sei es ein kommender Test oder etwas Schönes, wie ein Konzert. Optimiere deine Routine bis sie gut zu deinem Leben passt und das nächste Mal, wenn du nach den Ferien zurück in die Schule musst, ist es ein Kinderspiel.

english_section_name: Maintaining a Good Routine

summary: Setze dir selbst Ziele. Sieh dir deine Hausaufgaben an. Kontaktiere einen Lehrer, den du magst oder respektierst. Liste Dinge auf, auf die du dich freuen kannst. Nimm dir Zeit, um wieder in den alltäglichen Rhythmus zu kommen.

document: Nimm einige Tage, bevor die Schule wieder anfängt, einen Stift und Papier zur Hand und erstelle eine Liste persönlicher Ziele, die du während des Schuljahres erreichen willst. Diese Ziele können sozialer, intellektueller oder körperlicher Natur sein. Wenn du etwas hast, auf das du hinarbeiten kannst, dann bist du weniger verzweifelt, weil die Schule wieder beginnt. Manche Ziele sind beispielsweise:  Neue Freunde finden Einem Verein beitreten oder selbst einen gründen  Bessere Noten schreiben In Form kommen Wenn du während der Ferien keine Hausaufgaben hattest, dann sieh dir die letzten Aufgaben aus jedem Fach an, bevor die Ferien angefangen haben. So weißt du wieder, wo ihr im Stoff aufgehört habt, und die Hausaufgaben nochmal durchzusehen hilft, nicht alles zu vergessen. Nutze diese Zeit auch, um zu reflektieren, wie du früher Hausaufgaben gemacht hast. Wenn du deine Hausaufgabenroutine verbessern kannst, dann ist der Schulstart der perfekte Zeitpunkt für eine Veränderung. Das ist vielleicht der Lehrer in deinem Lieblingsfach oder ein Lehrer, der das Team unterstützt, zu dem du gehörst. Frage, ob du mit diesem Lehrer gemeinsam essen kannst, um ihm deine Abenteuer aus den Ferien zu erzählen oder ob ihr nach der Schule die Hausaufgaben aufarbeiten könntet. Wenn dein Lieblingslehrer an diesem Tag keine Zeit hat, dann frage, ob er im Laufe der Woche Zeit hat. Es gibt vielleicht in einer oder zwei Wochen eine Exkursion oder dein Naturwissenschaftskurs hat ein cooles Experiment geplant. Die Wahrscheinlichkeit, dass du dich bei deiner Rückkehr in die Schule auf etwas freust, ist hoch, ganz egal was es ist. Wenn du solch eine Liste machst, dann kannst du die Angst vor der Rückkehr durch Begeisterung ersetzen. Du kommst nicht darum herum, dass du ein wenig Zeit brauchst bis sich die Schule wieder normal anfühlt. Sei nicht so hart zu dir selbst. Dieser Prozess kann eine oder zwei Wochen dauern, aber du kannst negative Gedanken umschiffen, indem du dir das hier sagst:  "Es ist normal, bei der Rückkehr nach einer langen Pause nervös zu sein. Alles wird gut!" "Die meisten Kinder wollen so wenig zurück in die Schule wie ich. Aber zumindest sehe ich meine Freunde wieder! Ich kann es kaum erwarten, ihnen von meinen Abenteuern zu erzählen."

english_section_name: Easing into Your Return to Routine

summary: Passe deinen Schlafrhythmus an Packe deinen Rucksack für die Schule und lege dir Kleidung heraus. Schlafe genug, bevor die Schule wieder anfängt. Beginne deinen Tag früher als normal. Iss ein gesundes Frühstück. Mache moderaten Sport, wenn du Zeit hast.

document: , wenn nötig. Während der Ferien hast du vielleicht ausgeschlafen oder bist lange wach geblieben. Das macht es schwer, wieder in die Schulroutine zu kommen. Um deinen Schlafrhythmus wieder anzupassen solltest du das hier tun:  Kehre einige Tage bis eine Woche vorher zu deiner normalen Routine zurück. Lasse die Rollos oben, um morgens von natürlichem Licht geweckt zu werden. Iss nicht zu spät am Abend. Nimm weniger Stimulanzmittel zu dir, wie Koffein oder Energy Drinks. Du musst dich wahrscheinlich nach Ende der Ferien immer noch an die Schulroutine anpassen. Wenn du deinen Rucksack vorher gepackt und deine Kleidung bereits am Abend vorher ausgewählt hast, dann sparst du Zeit und Stress. Schlaftrunkenheit am Morgen kann dazu führen, dass dich diese einfachen Aufgaben mehr Zeit kosten. Bereite alles vorher schon vor, damit der erste Morgen zurück in der Schule so einfach wird wie möglich.  Mache am Abend vorher auch schon dein Essen fertig, wenn du es mit in die Schule nimmst. Mache dir eine Back-To-School-Checkliste. Schreibe alles auf, was du brauchst, wie Bücher, Taschenrechner, Stifte, Block und so weiter. Schlafmangel ist für deinen Körper furchtbar und kann zu Akne, Gewichtszunahme, Konzentrationsschwierigkeiten und Reizbarkeit führen. Achte auf deine Gesundheit und mache den ersten Tag nach den Ferien einfacher für dich, indem du genug schläfst. Das entspricht bei den meisten Teenagern zwischen 8,5 und 9,5 Stunden, ist aber bei jedem unterschiedlich. Der erste Schultag nach den Ferien, an dem du außerhalb der normalen Routine bist, wird dich wahrscheinlich mehr Zeit kosten als erwartet. Stehe ein wenig früher auf als normal, damit du mehr Zeit für alles hast, das nötig ist. Ein Frühstück mit mageren Proteinen und vielen Ballaststoffen kann dir ein besseres Gefühl verleihen. Lebensmittel wie Vollkorntoast, Eier, Joghurt und Hüttenkäse können dich emotional stärken und den Tag über fit halten. Regelmäßig gesund zu frühstücken verbessert dein Gedächtnis, deinen Energieniveau, beruhigt dich und hält deine Stimmung stabil! Ein wenig Sport, bevor du in die Schule gehst, kann dir Schwung für den Tag und ein besseres Gefühl geben. Lockerer Sport lässt dich auch wach werden und fördert die Blutzirkulation. Es kommt mehr Sauerstoff in dein Gehirn und das verleiht dir mehr geistige Schärfe. Einige lockere Sportarten sind:  Radfahren Hampelmänner Sich dehnen  Walking

english_section_name: Starting Your First Day Back Right


summary: Halte den Sarong waagrecht. Nimm ein Eck des Sarongs in jede Hand. Mache einen Knoten.

document: Wickle dir den Stoff wie ein Handtuch um die Hüfte.  Wenn der Stoff zu lang ist, kannst du den Sarong auch vorher waagrecht auf die Hälfte falten. Drücke die Ecken dann zusammen, bis du genug Stoff für einen Knoten hast. Ziehe den Stoff vor deinem Körper zusammen und mache einen einfachen Knoten. Mache einen zweiten Knoten, damit er fest sitzt.

english_section_name: Wear as a Long Skirt

summary: Trage ihn als ein Togakleid. Trage den Sarong als Wickelkleid.

document: Halte den Sarong waagrecht und wickle ihn wie ein Handtuch um deinen Rücken. Nimm eine Seite vom Sarong und wickle sie vorne ganz um deinen Körper, bis du das Ende unter deinen anderen Arm stecken kannst. Nimm das obere Ende (vom Stoff, den du gerade herübergezogen hast) und wickle es von hinten über deine Schulter. Nimm das andere obere Ende und binde die zwei an deiner Schulter zu einer Toga zusammen. Halte den Sarong waagrecht und wickle ihn wie ein Handtuch um deinen Rücken. Halte das obere Eck auf einer Seite vom Sarong und ziehe den Stoff um deinen Körper herum, so dass du ihn über die andere Schulter werfen kannst. Nimm das obere Eck von der anderen Seite des Sarongs und ziehe den Stoff vorne über deinen Körper (unter dem Busen) und um den Rücken, bis du den Stoff auf der anderen Schulter triffst. Binde beide Ecken an der Schulter zusammen, um das Kleid festzumachen.

english_section_name: Other Styles

summary: Halte den Sarong waagrecht. Ziehe die oberen Ecken vor deinem Körper zusammen. Fertig.

document: Wickle dir den Stoff wie ein Handtuch um den Rücken.

english_section_name: Wear as a Halter Dress


summary: Lege Papiertücher hinter den Fleck. Spüle den Stoff aus. Verwende Handseife. Verwende deinen Speichel.

document: Du kannst so den Fleck aus der Kleidung entfernen, wenn du auf dem Sprung bist und die Kleidung nicht sofort waschen kannst. Lege einige Papiertücher hinter den Fleck. Je dicker die Papiertücher, desto besser ziehen sie Blut und Wasser aus dem Stoff. Du kannst auch einen Lappen oder ein Baumwolltuch verwenden, wenn du eines parat hast. Nimm ein weiteres Papiertuch und gib kaltes Wasser drauf. Gib das feuchte Tuch auf den Fleck und drücke darauf. Das Wasser läuft durch den Stoff und in die Papiertücher hinter dem Fleck. Gib weiter Wasser auf das Papiertuch, um das Blut weiter aus dem Stoff zu entfernen. Wenn die Papiertücher hinter dem Fleck durchnässt sind, dann ersetze sie durch trockene Papiertücher. Wasser zieht vielleicht nicht das komplette Blut aus dem Stoff. Wenn du auf eine Toilette gehen kannst, dann verwende Handseife. Nimm ein weiteres Papiertuch und gib kaltes Wasser drauf. Reibe ein wenig Handseife in das Papiertuch und tupfe damit auf den Fleck. Spüle ihn mit sauberem, kaltem Wasser, um die Seife zu entfernen. Wenn du keine Seife hast, dann kannst du deinen Speichel verwenden. Es klingt eklig, aber dein Speichel kann den Blutfleck aufbrechen, weil er ein Enzym enthält, das die Proteine im Blutfleck aufbricht. Nachdem du den Stoff mit kaltem Wasser gespült hast, spuckst du viel Speichel auf den Blutfleck. Reibe den Speichel in den Fleck. Spüle ihn dann erneut mit sauberem, kaltem Wasser. Versuche das Kleidungsstück, unabhängig von der verwendeten Methode, schnellstmöglich in kaltem Wasser zu waschen.

english_section_name: Removing Stains On The Go

summary: Lasse es in einem Fleckentferner, der zur Vorbehandlung gedacht ist, einweichen. Verwende verdünntes Ammoniak. Verwende einen Zartmacher für Fleisch. Verwende Maisstärke und Wasserstoffperoxid. Versuche es mit Fensterreiniger. Verwende Bleiche.

document: Wenn du einen eingetrockneten Fleck hast, dann musst du den Stoff vorbehandeln. Verwende Fleckentferner für Wäsche und sprühe genug davon auf das Kleidungsstück, damit es durchtränkt ist. Lasse den Fleckentferner 15 Minuten lang einwirken. Spüle ihn mit kaltem Wasser aus. Wenn der Fleck noch da ist, dann behandle ihn erneut. Wasche den Stoff mit kaltem Wasser und einem Waschmittel auf Enzymbasis.  Wenn der Fleck nach der Wäsche noch nicht entfernt ist, dann behandle ihn erneut, bevor du ihn trocknest. Wenn du das Kleidungsstück trocknest, dann wird der Blutfleck in gewisser Weise eingebacken. Du kannst Fleckentferner in der Waschmittelabteilung der meisten Drogerien und Supermärkte kaufen. Versuche beispielsweise den Oxi Power Multi-Flecken-Entferner von Denkmit, den es bei dm Drogeriemarkt gibt. Du musst dich nicht einzig und allein auf die Vorbehandlung verlassen. Nachdem du den Fleck vorbehandelt hast, kannst du einen Esslöffel Ammoniak in einer Tasse Wasser lösen. Tupfe den Fleck mit einem Wattestäbchen oder -pad ein, welches du in die Ammoniaklösung getunkt hast. Wechsle das Wattestäbchen oder -pad, wenn es voller Blut ist. Du willst nicht den Fleck wieder in den Stoff reiben. Lasse die Ammoniaklösung 30 Minuten bis eine Stunde lang einwirken. Wasche den Stoff in kaltem Wasser.  Du kannst Papiertücher hinter den behandelten Stoff legen, damit der Fleck nicht hinten wieder in den Stoff läuft. Papiertücher helfen außerdem, die aufgetragene Ammoniaklösung aufzunehmen.  Gib Ammoniak nicht direkt auf den Stoff. Es könnte den Stoff verfärben oder die Fasern zersetzen. Wenn der Fleck hartnäckig ist, dann kannst du versuchen, ihn mit einem Zartmacher für Fleisch zu behandeln. Lasse den Stoff erst einige Stunden in kaltem Wasser einweichen. Das lockert den Fleck und erweicht den Stoff. Mische dann einen Esslöffel Zartmacher mit zwei Esslöffeln Wasser, damit eine Paste entsteht. Reibe die Paste mit deinen Fingern in den Blutfleck. Lasse sie 30 Minuten bis eine Stunde lang einwirken. Entferne überflüssige Paste und wasche das Kleidungsstück in kaltem Wasser. Du kannst den Stoff mit einem leichtem, enzymbasierten Waschmittel im Kaltwaschprogramm waschen, bevor du den Fleischzartmacher darauf gibst. Wenn der Fleck sich auf einer nicht waschbaren Oberfläche befindet, wie auf einer Matratze, dann brauchst du andere Fleckentferner. Nimm eine halbe Tasse Maisstärke und einen Esslöffel Salz und mische das mit einer Viertel Tasse Wasserstoffperoxid zu einer Paste. Gib die Paste mit einem Löffel direkt auf den Fleck. Lasse sie einwirken bis sie trocken ist. Kratze die getrocknete Paste dann ab. Wenn der Fleck noch da ist, dann wiederhole das. Verwende Wasserstoffperoxid nur auf dunklen Stoffen, nachdem du es an einer nicht sichtbaren Stelle getestet hast. Das Peroxid kann denselben Effekt wie Bleiche haben. Es kann zu Verfärbungen führen. Er hält nicht nur die Fenster glänzend. Spüle den Stoff mit Wasser. Sprühe großzügig Fensterreiniger auf den Fleck. Reibe die Flüssigkeit mit einer Zahnbürste in den Fleck. Wasche das Kleidungsstück normal. Wenn der Fleck noch da ist, dann wiederhole das, bevor du den Stoff trocknest. Bleiche ist eine Alternative, wenn der Fleck sehr hartnäckig ist. Weiche den Stoff 30 Minuten in kaltem Wasser ein. Wasche den Stoff einmal mit normalem Waschmittel in kaltem Wasser. Wasche deine Kleidung dann mit normalem Waschmittel, gib aber einen Esslöffel Bleiche gemischt mit einer Tasse Wasser hinzu.  Welche Bleiche du brauchst, hängt von der Farbe des Stoffs ab. Wenn der Stoff weiß ist, dann verwende traditionelle Bleiche. Wenn er bunt ist, dann brauchst du farbsichere Bleiche. Verwende farbsichere Bleiche, die du direkt auf den Fleck auftragen kannst. Reibe die farbsichere Bleiche in den Stoff. Wasche den Stoff normal mit kaltem Wasser.

english_section_name: Removing Old or Dried Stains

summary: Spüle die Flecken mit kaltem Wasser aus. Wasche mit Spülmittel. Verwende ein Stück Seife. Versuche Wasserstoffperoxid. Mache einen Fleckenentferner aus Salz und Shampoo. Verwende bei empfindlichen Stoffen Backsoda (Natron).

document: Der erste Schritt bei frischen Blutflecken ist, dass du sie mit kaltem Wasser ausspülst. Wenn es nur wenig Blut ist, dann kannst du die meisten Flecken mit kaltem Wasser ausspülen. Halte den Stoff unter kaltes Leitungswasser. Reibe sanft unter dem Wasser am Fleck. Lasse das Kleidungsstück im Waschbecken in kaltem Wasser einweichen, um verbleibende Flecken zu entfernen. Wasche das Material danach in kaltem Wasser.  Verwende kein heißes Wasser. So setzt sich das Blut im Stoff fest und lässt sich schwerer entfernen.  Wenn du kein Waschbecken hast, dann kannst du auch kaltes Wasser aus einem Eimer oder einer Flasche darüber gießen und den Stoff hineintunken. Tunke, reibe und spüle bis der Fleck entfernt ist. Wasche den Stoff danach mit kaltem Wasser. Diese Methode funktioniert mit allen Stoffen, wie Jeans, Baumwolle und Leinen. Wenn der Fleck sich nicht mit kaltem Wasser alleine entfernen lässt, dann verwende Spülmittel. Gib einen Esslöffel Spülmittel direkt auf den Stoff. Es soll den Stoff durchtränken. Lasse das Spülmittel 15 bis 30 Minuten lang einwirken. Der Fleck sollte sich lösen. Lasse kaltes Wasser über den Fleck laufen, um das Spülmittel zu entfernen. Wasche das Kleidungsstück in kaltem Wasser. Wenn der Fleck noch da ist, dann wiederhole das oder versuche eine andere Methode. Bei konzentrierteren Flecken kannst du ein Stück Seife verwenden. Spüle den Stoff mit kaltem Wasser. Reibe dann das Stück Seife auf den Fleck bis der Stoff schäumt. Reibe den Stoff an sich, um die Seife zu reiben und den Fleck zu entfernen. Spüle die Seife und das gelöste Blut aus der Kleidung. Gib mehr Seife darauf, wenn der Fleck immer noch da ist. Wasche das Kleidungsstück in kaltem Wasser. Du kannst auf hellen oder weißen Stoffen Wasserstoffperoxid verwenden. Gib viel Wasserstoffperoxid direkt auf den Stoff, nachdem du ihn mit kaltem Wasser gespült hast. Reibe das Peroxid in den Stoff, um ihn zu durchtränken. Lasse es 30 Minuten bis eine Stunde lang auf dem Fleck einwirken. Wasche das Kleidungsstück in kaltem Wasser. Wenn der Fleck noch da ist, dann wiederhole den Vorgang. Wenn das Peroxid sprudelt, wenn es auf den Stoff trifft, mach dir keine Sorge. Das ist eine normale Reaktion. Es bedeutet, dass das Peroxid die Proteine im Blut löst und den Fleck entfernt. Statt welchen zu kaufen, kannst du Fleckenentferner daheim herstellen. Spüle so viel Blut wie du kannst mit kaltem Wasser aus dem Stoff. Weiche den Stoff dann 15 Minuten in kaltem Wasser ein. Wringe überschüssiges Wasser aus dem Stoff. Gib einen Esslöffel Salz auf den Fleck auf dem feuchten Stoff. Gib einen Esslöffel Shampoo auf das Salz und reibe den Stoff an sich selbst. Wenn das Shampoo schäumt, dann gib einen weiteren Esslöffel Salz hinzu. Reibe diese Kombination in den Stoff. Spüle den Stoff komplett mit kaltem Wasser. Wasche den Stoff in kaltem Wasser.  Das funktioniert nur, wenn der Stoff keine besondere Pflege braucht. Verwende diese Methode nicht bei Kleidungsstücken, die du in der Waschmaschine im Schonprogramm wäschst. Das funktioniert auch mit eingetrockneten Flecken. Wenn du einen Blutfleck auf einem empfindlichen Stoff hast, dann brauchst du einen anderen Fleckentferner. Lasse das Kleidungsstück 15 bis 30 Minuten in kaltem Wasser einweichen. Gib eine kleine Menge Backsoda auf den Stoff. Reibe es mit einer kleinen Nagelbürste oder weichen Zahnbürste auf den Fleck. Wasche das Kleidungsstück in der Waschmaschine im Kaltwaschprogramm.

english_section_name: Removing Fresh Stains


summary: Vertraue dich einem nahestehenden Freund an. Verbringe Zeit mit glücklichen Menschen. Übe Selbst-Fürsorge. Suche eine Selbsthilfegruppe. Hole dir Hilfe, wenn die Wut in Gewalt umschlägt.

document: Wenn du eine Person mit Aggressionsproblemen unterstützt, fühlst du dich schnell ausgelaugt. Stelle sicher, dass auch du Unterstützung bekommst, in dem du dich an enge Freunde und Familie wendest. Frage, ob sie dir zuhören können, wenn du über deine Probleme sprechen willst oder ob sie dich ablenken können, wenn du die Situation nicht näher erläutern möchtest. Versuche, nicht über die wütende Person zu klatschen oder immer wieder die gleichen Probleme wiederzukäuen. Stattdessen konzentriere dich auf das, was du brauchst, um dich zu entspannen. Wenn jeder in deinem Umfeld wütend ist, dann wirst du vielleicht auch zornig. Das liegt daran, dass Menschen die Tendenz haben, das Verhalten ihrer Mitmenschen zu spiegeln. Stelle sicher, dass du einen ausgeglichenen Freundeskreis hast, in dem du generell glückliche und optimistische Freunde findest. Ein Umfeld, das aggressiv und wütend ist, kann dich ängstlich machen oder du fühlst dich gestresst. Versuche diesen Gefühlen zu begegnen, in dem du dich regelmäßig um dich selber kümmerst, wie zum Beispiel durch eine Massage, entspannende Musik hören oder in einem warmen Bad zu relaxen. Du kannst es auch mit einer Yoga-Einheit versuchen. Es ist in Ordnung, dass du die dir nahestehende Person unterstützen willst, aber achte auch darauf, an ein paar Tagen der Woche Zeit für dich selber zu reservieren. So kannst du Dinge machen, die dir helfen, dein emotionales Gleichgewicht wieder herzustellen. Um Unterstützung zu bekommen, kannst du dich auch einer Selbsthilfegruppe anschließen. Dort wirst du Menschen finden, die dich verstehen und wissen, was du durchmachst. Versuche, eine Selbsthilfegruppe in deiner Nähe zu finden und ziehe in Betracht, ein paar Sitzungen beizuwohnen. Du wirst eventuell erleichtert sein, zu hören, dass es auch Menschen mit ähnlichen Erfahrungen gibt. Außerdem können die Mitglieder auch hilfreiche Tipps für dich haben, wie du mit der Situation umgehen kannst. Wenn die Person, die dir nahe steht, gewalttätig wird, ist alles möglich. Aber es ist niemals okay, jemanden zu verletzen, weil man wütend ist. Wenn dieser Umstand eintritt, musst du dich ganz darauf konzentrieren, deine Sicherheit zu wahren. Wenn möglich, ziehe dich ganz aus der Situation zurück, in dem du zum Beispiel das Haus verlässt. Rufe einen Freund oder ein Familienmitglied an. Du kannst auch anonym mit einer Person reden, wenn du die Nummer einer Beratungsstelle wählst.  Wenn dein Partner gewalttätig wird, dann kontaktiere entweder die Polizei unter 110 oder wähle 08000 116 016, die Nummer des Hilfetelefons. Dort helfen Beraterinnen Frauen, die Gewalt ausgesetzt sind. Auch ProFamilia bietet sowohl Männern als auch Frauen, die Opfer von häuslicher Gewalt sind, Beratungsangebote an. Wenn du ein Kind oder Jugendlicher bist und Angst hast, dass die Gewalt eskaliert, kannst du dich an das Kinder- und Jugendtelefon wenden. Die Nummer lautet 08000 111 0 333 und der Anruf ist kostenlos.

english_section_name: Caring for Yourself

summary: Lege den Fokus auf das Problem und nicht auf die Person. Werde dir bewusst, wie die Stationen der Wut verlaufen. Biete an, die Person zu begleiten, wenn sie sich Hilfe holt. Wähle deine Schlachten. Ermutige die Person, ihren Stresslevel zu reduzieren. Sei geduldig.

document: Führe eine Unterhaltung, in der du dein Gegenüber wissen lässt, wie dich ihr aggressives Verhalten beeinflusst. Versuche dabei, es nicht so aussehen zu lassen, dass die Person das Problem ist. So erhöhst du die Chancen, dass die Person mit dir kooperiert und es zeigt, dass du dir Sorgen machst.  Sage: „Ich habe bemerkt, dass du in letzter Zeit oft wütend wirst. So können wir uns gar nicht mehr richtig unterhalten, so wie wir es früher konnten. Ich würde mich besser fühlen, wenn ich wüsste, dass du mit jemanden darüber reden könntest.“ Achte auf Muster, die die Wut der Person auslösen, um zugrunde liegende Probleme identifizieren zu können. Zum Beispiel, wenn dein Gegenüber oft traurig wird, weil andere Menschen über ihn lästern, kann das eigentliche Problem sein, dass dein Gegenüber seine Privatsphäre schätzt. Wenn du das grundlegende Problem identifiziert hast, kannst du der Person helfen, Strategien zu entwickeln oder Grenzen zu setzen, um das Problem zu lösen. Wenn beispielsweise die Person ihre Privatsphäre schätzt, dann erinnere sie daran, dass es wahrscheinlich besser ist, keine intimen Informationen an ihre Arbeitskollegen weiterzugeben, da dies zu Klatsch führt. Wut beginnt normalerweise nicht mit Wut. Es beginnt vielleicht damit, dass man verdrossen ist, was die Frustration, Irritation, Wut und Zorn größer macht. Lerne, die ersten Anzeichen von Verdrossenheit bei deinem Gegenüber zu identifizieren, so kannst du die Situation entschärfen, bevor die Atmosphäre explosiv wird. Wenn dein Gegenüber schnell zur Wut oder Rage wechselt und die ersten Stadien überspringt, würde es der Person helfen, wenn sie professionelle Hilfe bekommt, um die Auslöser zu identifizieren. So kann die Person auch Interventionsstrategien lernen, die dabei helfen, die Wut zu mildern. Sage deinem Gegenüber nicht nur, dass es sich Hilfe holen soll, ohne deine eigene Unterstützung anzubieten. Sage der Person, dass du bereit bist, ihr zu helfen, einen Therapeuten zu finden. Biete an, die Person zur Therapiesitzung zu fahren, und warte auf sie, wenn dein Gegenüber dem zustimmt. Du wirst keine Fortschritte erzielen, wenn du die Angewohnheit hast, dein Gegenüber mit seinen Aggressionsproblemen aufzuziehen. Außerdem muss man auch nicht jedem Punkt widersprechen. Versuche, nur wichtige Punkte anzusprechen. Entscheide dich für eine Schlacht, wenn deine Grenzen überschritten wurden. Wähle deine Schlacht auch abhängig von der Uhrzeit. Versuche, mit der Person über komplizierte Probleme zu reden, wenn dein Gegenüber ruhig, nüchtern und in einer relativ guten Stimmung ist. Menschen, die gestresst sind, werden schneller wütend, da der Stress die Wut speist. Wenn die Person vor dir mehr Stress verträgt, braucht sie auch länger, um wütend zu werden. So kannst du früher die ersten Anzeichen für Wut erkennen und Schritte einleiten, um die andere Person zu beruhigen. Dein Gegenüber könnte es mit Meditation, Yoga, Sport, Atemübungen oder anderen Strategien probieren, um seinen Stress zu kontrollieren. Mit einer Person zu arbeiten, die dir nahe steht und Probleme mit ihrer Wut hat, ist ein tollkühner Ritt. Du wirst fast so viele Schritte nach hinten gehen, wie du nach vorne machst. Versuche, mit der Person Geduld zu haben, während diese erkennt, dass sie mit ihrer Wut und Aggression ein Problem hat.

english_section_name: Inspiring Change

summary: Bleibe in angespannten Situationen ruhig. Sprich in einem gleichbleibenden, angemessenen Ton. Höre  aufmerksam zu. Zeige der anderen Person dein Mitgefühl.  Setze deine Grenzen Benutze „Ich“-Aussagen, um das Problem zu besprechen. Vermeide es, der Versuchung zu erliegen, Ratschläge zu erteilen. Nimm eine Pause, wenn du eine brauchst.

document: Wenn die Person wütend wird, versuche die Situation effektiv zu entschärfen, in dem du deinen eigenen Zorn im Zaun hältst. Wenn du selbst die Nerven verlierst, wirst du die Situation nur schlimmer machen.  Atme tief ein und aus. Zähle leise bis hundert oder benetze dein Gesicht mit kaltem Wasser, um wieder herunterzukommen. Sprich leiser, sodass du nur ein wenig lauter sprichst, als wenn du flüstern würdest. Dadurch kannst du ruhig bleiben, ohne zu schreien. Es hilft aber auch, in der Situation angemessen zu kommunizieren. Es ist wahrscheinlich, dass dein Gegenüber ebenfalls deinem Beispiel folgen und seine Stimme senken wird. Viele Leute, die wütend sind, sind frustriert, weil sie das Gefühl haben, dass ihnen niemand zuhört. Versuche, bei deinem Gesprächspartner den Schalter für die Wut umzulegen, in dem du ihm 100 % deiner Aufmerksamkeit gibt. Schaue die Person an und unterbrich sie nicht, während du ihr zuhörst. Die Situation kann unter Umständen schon komplett entschärft werden, in dem du ein guter Zuhörer bist. Achte auch auf die unterschwelligen Probleme, die vielleicht vorliegen. Dein Gegenüber ist vielleicht wütend, weil es glaubt, dass es nicht gehört oder verstanden wird. Achte darauf, dass du seine Erfahrung für gültig erklärst und lasse die Person wissen, dass du sie ernst nimmst und ihre Meinung respektierst. Demonstriere dein Verständnis, in dem du Rückspiegelungstechniken anwendest. Das hört sich beispielsweise so an: „Ich kann verstehen, wenn der Kassierer unhöflich war, dass du wütend wirst.“ Oder: „Ich glaube, ich verstehe, was dein Problem ist. Du denkst, dass du übersehen wurdest.“ durch. Bestehe darauf, dass dich dein wütender Gesprächspartner mit Respekt behandelt. Sage zum Beispiel in einer ruhigen und gelassenen Art und Weise: „Ich werde das Zimmer verlassen, wenn du nicht aufhörst, zu schreien.“ Oder du sagst: „Ich werde diese Unterhaltungen nicht fortführen, wenn du nicht mit deinen Beschimpfungen aufhörst.“  Wenn du deine Grenze aufgezeigt hast, bleibe standfest und sei konsequent, wenn die Person deine Grenzen überschreitet. Du willst Kritik oder Schuldzuweisungen vermeiden, daher solltest du „Ich“-Aussagen machen, die dir helfen, deine eigenen Bedürfnisse zu kommunizieren, ohne Anschuldigungen zu machen. Diese Äußerungen greifen deine Mitmenschen nicht an, aber durch sie kannst du ausdrücken, wie du das Problem siehst. Statt beispielsweise zu sagen „Du schreist mich immer an!“, kannst du antworten: „Ich habe Angst, wenn du schreist. Können wir uns in Zimmerlautstärke unterhalten?“ Wütende Menschen interpretieren Ratschläge oft als Kritik, also vermeide es, ihre Probleme lösen zu wollen. Höre ihnen nur aktiv zu. Wenn du herausfinden willst, ob dein Gegenüber nur ein Ventil brauchte, um seine Wut abzulassen oder tatsächlich an einer Lösung interessiert ist, frage danach. Aber erst nachdem dein Gegenüber mit seiner Tirade geendet hat.  Bevor du einen Ratschlag erteilst, kannst du fragen: „Möchtest du bei diesem Problem Hilfe oder wolltest du nur deinem Ärger Luft machen?" Oder du könntest sagen: „Ich verstehe, warum du wütend bist. Wie kann ich dir helfen?“ Wenn dein Gesprächspartner generell als kritische Person einschätzt, dann warte mit deinem Lösungsvorschlag, bis sich dein Gegenüber wieder beruhigt hat. Wenn du dich während der Kommunikation mit einer aggressiven Person attackiert oder überwältigt fühlst, frage, ob ihr eine Pause machen könnt. Sage beispielsweise: „Wenn wir uns gegenseitig anbrüllen, glaube ich, werden wir uns nicht einig. Lass uns zehn Minuten Pause machen, ok?“ Geh an einen Ort, an dem du dich sicher fühlst und versuche, deine eigenen Emotionen wieder unter Kontrolle zu bringen. Hör entspannte Musik, schau dir ein lustiges YouTube-Video an oder rufe jemanden an, der dich generell beruhigt.

english_section_name: Defusing Tension in the Moment


summary: Schalte den Thermostat herunter. Gewöhne es dir ab, dich immer zuzudecken. Trinke eiskaltes Wasser. Amüsiere dich bei Aktivitäten in der Kälte.

document: Wenn du dich an die Kälte draußen gewöhnen willst, solltest du dich auch bemühen, dich an kältere Temperaturen drinnen zu gewöhnen. Die meisten Leute halten die Temperatur in ihren Wohnungen zwischen 21 und 24 Grad, was dem Gleichgewicht des Körpers am besten entspricht. Versuche, deinen Thermostat immer ein paar Grad mehr herunterzuschalten, bis du es gut aushältst, in kälteren Räumen zu leben.  Die Kälte im Winter auszuhalten ist auch ein großartiger Weg, um die Heizkosten niedrig zu halten. Besprich das nur vorher mit deiner Familie oder deinen Mitbewohnern, wenn du nicht allein lebst. Wenn dir das nächste Mal kalt ist und du in Versuchung kommst, dir eine kuschlige Decke oder ein paar Hausschuhe zu schnappen, mach das nicht. Ertrage die Kälte stattdessen und mach wenn nötig etwas, das dich von ihr ablenkt. Der Gedanke dahinter ist, die Notwendigkeit, dich immer mit warmen Schichten zu bedecken, loszuwerden, und deinem Körper stattdessen beizubringen, wie er selbst damit umgehen kann. Wenn du dich an die kalten Temperaturen draußen gewöhnt hast und regelmäßig kalt duschst, sollte dieser Schritt eine Kleinigkeit sein.    Wenn du merkst, dass es dir schwerfällt, der Decke oder Steppdecke zu wiederstehen, lege sie zusammen und verstaue sie oben in einem Regal oder Schrank. Du wirst weniger wahrscheinlich danach greifen, wenn das bedeutet, dass du die Decke erst wieder aus dem Schrank hervorholen musst. Deine Körpertemperatur sinkt von Natur aus leicht, während du schläfst. Wenn du daher einen Crashkurs darin brauchst, Willenskraft zu entwickeln, übe es, ohne Decke zu schlafen! Mach Eiswasser zu deinem Lieblingsgetränk, sogar im Winter. Ein eiskaltes Getränk zu trinken senkt deine Körpertemperatur ganz leicht, was deinen Körper zwingt, sich an die Veränderung anzupassen. Während die meisten Menschen in den kälteren Monaten Kaffee oder heiße Schokolade trinken, um sich aufzuwärmen, solltest du das Gegenteil machen. Irgendwann wirst du das Bedürfnis, dich aufzuwärmen, gar nicht mehr spüren.   Zusätzlich dazu, dass es ein gutes Mittel ist, um deine Kältetoleranz aufzubauen, ist Eiswasser auch meistens gratis und fast überall erhältlich. Dich an die Kälte zu gewöhnen bedeutet nicht nur eiserne Disziplin. Beginne einen Wintersport, den du draußen ausübst, wie Rodeln, Skifahren oder Snowboarden und gib dir dadurch eine Möglichkeit, dich im Freien zu vergnügen, während alle anderen sich drinnen in eine Decke kuscheln. So wirst du dich viel schneller an die Kälte gewöhnen und dich in den kalten Monaten amüsieren, anstatt dich drinnen einzuigeln.   Mach im Spätherbst oder Winter eine Campingreise, um dich direkt und unmittelbar der Kälte auszusetzen. Sobald du in der Wildnis bist, wird dir nichts anderes übrig bleiben, als am kalten Boden, den Elementen ausgesetzt, zu schlafen. Dein Körper wird dir dafür danken! Es ist wahrscheinlich, dass dir nach ein paar Stunden Skifahren oder Snowboarden sehr heiß wird, was dir zeigt, wie dein Körper Wärme ganz allein erzeugen kann. Das sollte dein Vertrauen daran, dass dein Körper die Kälte ganz alleine überwinden kann, stärken.

english_section_name: Adjusting Your Habits

summary: Geh hinaus in die Kälte. Dusche kalt. Nimm zu. Mach regelmäßig Sport.

document: Wenn du dich an die Kälte gewöhnen willst, musst du dich ihr zunächst wirklich aussetzen. Wenn es Herbst oder Winter ist, oder du in einer Gegend lebst, in der es das ganze Jahr über kalt ist, verbringe täglich ein paar Stunden im Freien. Trage nur so viel warme Kleidung wie nötig und ziehe Schichten davon aus, wenn du beginnst, dich wohler zu fühlen. Mit der Zeit wirst du es schaffen, immer länger draußen zu bleiben, ohne dass dir die kalten Temperaturen etwas anhaben können.    Wenn du längere Zeit draußen bist, trage Handschuhe, Stiefel und eine Mütze, aber lass die Jacke zuhause. Es sind normalerweise die Gliedmaßen, die am schnellsten auskühlen und wenn du kalte Finger oder Ohren hast, gibst du vielleicht auf, bevor der Rest deines Körpers die Kälte überhaupt spürt.    Wenn du mit dem Auto fahren musst, lass die Heizung abgeschaltet. Wenn du eine größere Herausforderung suchst, lass die Fenster herunter. Drehe den Wasserhahn in die Gegenrichtung deiner gewohnten Richtung, wenn du deine tägliche Dusche nimmst. Kalte Duschen können äußerst unangenehm sein, aber sie sind ein guter Start, um zu beginnen, die Toleranz deines Körpers für kalte Temperaturen aufzubauen. Es ist auch für die meisten von uns der einfachste Weg, Praktiken wie das Tauchen im arktischen Meer nachzuahmen, welche dem Köper helfen, sich physiologisch an kalte Temperaturen anzupassen.    Arbeite dich auf die kalten Temperaturen langsam hin, indem du die Temperatur bei jeder Dusche ein bisschen reduzierst. Wenn du versuchst, zu schnell zu kalt zu duschen, hältst du vielleicht keine ganze Dusche lang durch. Du könntest auch versuchen, während einer Dusche zwischen heiß und kalt abzuwechseln, sodass du dich an schnelle Temperaturwechsel gewöhnen kannst, die denen ähneln, die du erlebst, wenn du von drinnen nach draußen gehst. Die Funktion des Körperfetts besteht darin, dem Körper eine gleichmäßige Versorgung mit Kalorien zur Energiegewinnung zu bieten und als Polsterschicht zu dienen, die die inneren Organe schützt und sie gleichmäßig warm hält. Auch wenn das nicht unbedingt die attraktivste Möglichkeit ist, wird dir zusätzliches Körperfett helfen, nicht zu frieren, wenn das Wetter rau ist.    Beim Zunehmen solltest du mit Maß vorgehen; du solltest dich trotzdem ausgewogen und gesund ernähren und nur etwas mehr Kalorien zu dir nehmen als du normalerweise essen würdest. Nahrungsmittel, die Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten, wie mageres Fleisch, Milchprodukte, stärkehaltige Vollkornprodukte und Gemüseöle haben sich beim Zunehmen bewährt, ohne das Herz und den Verdauungstrakt allzu sehr zu belasten. Mach pro Woche mehrere Einheiten Kraft- und Ausdauertraining. Der Stoffwechsel deines Körpers, welcher dafür zuständig ist, Kalorien zur Freisetzung von Energie aufzuspalten, hilft, deine durchschnittliche Körpertemperatur zu regulieren. Er wird effizienter, wenn er sich an die Auswirkungen intensiven Trainings anpasst. In anderen Worten, dir wird das Training helfen, dich allgemein wärmer zu fühlen, da dein Stoffwechsel dadurch gesund und in Schwung gehalten wird.    Deine Muskelmasse zu erhalten, wird dir helfen, dich warmzuhalten, da dadurch einfach mehr warmes Gewebe an deinem Körper ist.   Durch Krafttraining wird die Fähigkeit deines Körpers, sauerstoffreiches Blut durch deinen Körper zu pumpen, gestärkt, was die gesamte Funktion deines Körpers verbessert.

english_section_name: Acclimatizing Your Body

summary: Fühle die tatsächliche Temperatur. Stelle dir vor, dass es noch kälter ist. Hör auf zu Zittern. Bedenke, dass Kälte normalerweise keine Gefahr darstellt.

document: Anstatt nur daran zu denken, wie kalt dir ist, wenn du ins Freie gehst, konzentriere dich darauf, die wirkliche Temperatur deiner Umgebung zu fühlen. Es gibt da normalerweise einen krassen Unterschied: dir ist selten wirklich so kalt, wie du glaubst. Versuche, die Kälte um dich herum richtig einzuschätzen, sodass du deine Reaktion darauf nicht übertreibst.  Zu lernen, zu fühlen, wie kalt es wirklich ist, bedeutet, die Kontrolle über deine unbewussten Reaktionen auf Stress zu bekommen. Es könnte für deinen Geschmack draußen ein bisschen frisch sein, aber was wäre, wenn es noch kälter wäre? Das ist ein geistiger Trick, um die Dinge in einen anderen Blickwinkel zu rücken, der hilft, dass dir die kalten Temperaturen im Vergleich nicht mehr so schlimm erscheinen. Wenn du dich daran erinnerst, dass Menschen in Sibirien oder der Antarktis in noch kälteren Temperaturen leben, ohne sich zu beschweren, wird dir ein mitteleuropäischer Winter nicht mehr so hart erscheinen. Wenn du merkst, dass du zitterst, zwinge dich, damit aufzuhören. Zittern ist eine der Funktionen des Körpers, Wärme zu erzeugen, aber die Situation muss schon ziemlich schlimm sein, dass diese körperliche Reaktion notwendig ist. Wenn die Temperatur draußen um den Gefrierpunkt oder nur knapp darunter ist, bist du wahrscheinlich dabei, zu überreagieren.   Zittern ist ein automatischer Prozess im Körper, der die Muskeln zu kleinen, schnellen Kontraktionen zwingt, die dem Effekt von Sport ähneln.   Forschungen haben bewiesen, dass das Zittern bei Temperaturen über dem Nullpunkt ziemlich unnötig ist und leichte Kälte außerdem nicht wirksam bekämpfen kann. Wir reagieren auf ungewohnte Bedingungen instinktiv mit Unbehagen, aber Unbehagen und Gefahr sind zwei verschiedene Dinge. Es ist normalerweise nicht schädlich, sich in einer kalten Umgebung aufzuhalten, sofern die Kälte nicht schlimm genug ist, um die Kerntemperatur des Körpers zu senken und man sich nicht zu lange in der Kälte aufhält.   Unterkühlung ist nicht lebensgefährlich, solange die Körpertemperatur nicht unter 35 Grad Celsius absinkt. Bevor das passiert, solltest du deinen Stolz lieber hinunterschlucken und dir einen warmen Rückzugsort suchen.

english_section_name: Training Your Mind