summary: Verwende abwegige Stellen. Verwende mehrere Schichten der Abwehr. Bastle einen Behälter als Geheimversteck. Trage Gegenstände bei dir, wenn du nicht möchtest, dass deine Eltern sie in die Hände bekommen. Suche deine Geräte nach Hohlräumen ab.

document: Stellen wie deine Unterwäscheschublade, unter der Matratze oder auf einem Schrank sind offensichtliche Verstecke für geheime Gegenstände. Deine Eltern haben diese wahrscheinlich selber ausprobiert, als sie jünger waren! Verwende seltsame oder kompliziertere Verstecke, um mehr Erfolg zu haben.  Probiere aus, etwas in den Zimmern deiner Geschwister zu verstecken. Diese offensichtlichen Stellen werden ein bisschen weniger offensichtlich, wenn sie insbesondere nach deinen Sachen suchen. Beachte aber, dass das nicht funktioniert, wenn deine Eltern regelmäßig das Haus nach Geheimnissen durchsuchen. Klebe Dinge auf die Unterseite deiner Kommode oder an die Oberseite im Inneren von Schubladen. Das verhindert, dass Gegenstände durch einen kurzen Blick unter die Kommode entdeckt werden.   Eine weitere Idee ist, wenn du einen alten Schulrucksack hast oder eine Tasche, die Dinge darin zu verstecken, deine Eltern werden nichts ahnen! Wickle den Gegenstand in Taschentücher oder stecke ihn in eine Plastiktüte (oder beides!) und verstecke ihn im Keller unter ein paar alten Kleidungsstücken. Tarne den Gegenstand, sodass er so aussieht, als würde er dahin "gehören", wo du ihn versteckst.   Vergewissere dich, dass du Dinge einsetzt, die deine Eltern garantiert nicht verwenden, umräumen oder wegwerfen werden. Den Gegenstand in einem Plastikbeutel zu verwahren oder ihn in Frischhaltefolie zu wickeln kann dir weitere Möglichkeiten für Verstecke eröffnen. Unter einer Topfpflanze wird er für Monate unkontrolliert sein und eine passende Schutzfolie wird deine Gegenstände vor Wasserschäden schützen. Es gibt eine Menge seltsame und wundervolle Arten, welche zu machen, und sie sind oft leicht auszuführen. Schnappe dir alte Geräte, Flaschen, Gefäße oder andere Dinge, die nicht mehr oft gebraucht werden, und probiere aus, ob sie sich für ein paar kleine Gegenstände eignen. Das ist besonders nützlich, wenn in eurem Haushalt bestimmte Dinge wie Fernbedienungen oder Produkte, die nicht oft in ihrem Behälter aufbewahrt werden, verwendet werden.   Nimm die Plastikkappe eines Deos ab und entferne die Abdeckung zu dem Bereich, wo das Deo ist (sie geht mithilfe ein paar einfachen Werkzeuge leicht ab). Stecke die Plastikkappe wieder drauf (verwende sie als Deckel). Alte Flaschen oder Konserven eignen sich gut als Verstecke und lassen sich gut in dein Zimmer einfügen. Verwende eine gute Schutzhülle dazu und verstecke es im Tiefkühlschrank für eine noch bessere Tarnung.   Beachte, dass was sich als Behälter für ein Geheimversteck eignet, davon abhängt, was du verstecken willst. Manche Gegenstände passen nicht in eine Flasche oder ein Deo. Wenn das, was du versteckt, klein genug ist, dann verwahre es einfach in deiner Tasche oder deinem Portemonnaie. Vergiss nicht, es aus der Tasche zu nehmen, wenn du oder deine Eltern die Wäsche machen.  Du kannst erfinderischer sein beim Tragen von Gegenständen. Wenn du jeden Tag denselben Mantel trägst, dann mache versteckte Taschen, zum Beispiel in den Ärmeln oder im Kragen. Die Taschen kannst du machen, indem du eine Klappe annähst/aufklebst, wo du eine Tasche haben möchtest. Klebe Dinge mit Klebeband in die Innenseite deiner Schuhe. Das funktioniert gut bei spitzen Schuhen, dort wo deine Zehen hinreichen. Flache Gegenstände wie Zettel oder Geld können unter der Einlegesohle im Schuh versteckt werden. Manche Schuhe haben winzige Fächer, um Dinge aufzubewahren, zum Beispiel hinten im Absatz oder in der Zunge. Fernseher, Videospielkonsolen und DVD-Player haben Klappen, die sich öffnen lassen, oder andere Fächer, die du verwenden kannst, um Dinge zu verstecken. Gehe aber sicher, dass sie deinen Eltern nicht bekannt sind oder von ihnen verwendet werden. In solchen Hohlräumen sind oft wichtige Teile des Gerätes untergebracht, wie der Ethernet-Stecker oder ein Reset-Schalter. Vergewissere dich, dass etwas in den Hohlraum zu stecken nicht das Gerät beschädigen wird.

english_section_name: Hiding Smaller Items

summary: Lösche deinen Internetverlauf. Verstecke Dateien richtig. Sperre dein Telefon. Stelle deine Onlinekonten auf privat. Habe ein Alibi.

document: Webbrowser speichern den Verlauf der Seiten, die du besucht hast, standardmäßig ab. Deine Eltern können sich die Historie ansehen, um alle Seiten zu sehen, die du während einer bestimmten Zeitspanne angesehen hast. Gehe zu den Einstellungen deines Webbrowsers, um den Verlauf zu löschen. Du kannst einzelne Webseiten löschen oder den gesamten Verlauf, wenn du das vorziehst.   Bei Google Chrome gehst du auf  Einstellungen, dann auf Verlauf, um zu den Einstellungen für den Verlauf zu gelangen. Hier kannst du auch die Privatsphäre-Einstellungen finden.   Bei Microsoft Edge gehst du auf Einstellungen und wählst die Datentypen aus, die du löschen möchtest. Du kannst verschiedene Datentypen wählen, darunter der Browserverlauf und den Downloadverlauf.   Auch wenn es möglich ist, zu verhindern, dass Browser allgemein den Verlauf abspeichern, wird deinen Eltern diese Einstellung wahrscheinlich auffallen, wenn sie versuchen, auf ihren eigenen Verlauf zuzugreifen. Wenn der Browser die Nutzung durch mehrere Benutzer zulässt, musst du darauf achten, dass die Einstellungen für jeden Nutzer eigens eingestellt werden. Ansonsten ist es besser, nur bestimmte Elemente aus deinem Verlauf zu löschen. Verschiebe Dateien, die du verstecken möchtest, wie Chatlogs oder Passwörter, in Ordner, wo für den Zugriff ein Passwort benötigt wird. Verstecke die Dateien vor den Blicken anderer – die Idee dahinter ist, das Auffinden der Dateien so schwierig und undurchsichtig wie möglich zu machen.   Benenne die Datei in etwas Unverfängliches um, das den Sinn und Zweck der Datei nicht erkennen lässt. "Passwords.txt" ist eine schlechte Wahl! Dateien können auch in Ordnern für bestehende Programme versteckt  werden, die ansonsten nichts mit den Chatlogs oder Passwörtern zu tun haben, wie der Datenordner eines Spieles. Dateien können im Windows-Betriebssystem durch die Eigenschaft "versteckt" unsichtbar gemacht werden. Man findet diese Option im Feld Eigenschaften in den Dateieigenschaften.   Bei einem Mac-Betriebssystem eine Datei auf diese Art zu verstecken kann kompliziert sein – es könnte in diesem Fall leichter sein, die Dateien tatsächlich durch Verschieben zu verstecken.   Cloud-Dienste wie DropBox oder OneDrive können deine Dateien speichern und erfordern ebenfalls  zusätzliche Schritte zur Anmeldung, die deine Sicherheit stärken. Versehe dein Handy mit einem Passwort, um zu verhindern, dass deine Eltern Zugriff auf deine Nachrichten und die Telefonprotokolle haben. Wenn du dein Handy kurz liegen lassen musst, um etwas zu erledigen, dann achte darauf, dein Handy zu sperren. Es ist ratsam, dein Handy in der Regel bei dir zu tragen.   Verwende ein eigenes Passwort, das schwer oder unmöglich zu erraten ist. Verwende eine Kombination aus Buchstaben, Zahlen und Sonderzeichen, wenn möglich.  Überlege, ob du dein Telefon mit deinem Fingerabdruck entsperren willst, wenn es diese Funktion unterstützt. Das bietet eine zusätzliche Sicherheitsebene für dein Handy. Für zusätzliche Sicherheit können Apps wie Snapchat dir helfen, Nachrichten und Fotos automatisch zu löschen, wenn du nicht willst, dass sie entdeckt werden. Facebook, Instagram und andere soziale Medien, die du verwendest, sollten privat eingestellt sein. Das verhindert, dass deine Eltern (und andere Leute) dein Konto finden und ungehindert deine Nachrichten und Fotos sehen können. Du wirst sie zu deinem Netzwerk hinzufügen müssen, damit sie deine Aktivitäten sehen können.   Mache ein zweites familienfreundliches Konto, wenn du in Sorge bist, dass deine Familie bestimmte Aktivitäten sehen könnte, sie aber nicht vollständig aus deinen Konten in den sozialen Netzwerken ausschließen möchtest. Passe deine Freigabeeinstellungen an. Facebook bietet dir verschiedene Freigabeeinstellungen zur Auswahl an, die dir helfen zu filtern, war Zugriff zu deinen Fotos und Posts bekommt. Wenn deine Gegenstände oder dein Chatlog entdeckt werden, solltest du eine glaubhafte Ausrede bereit haben. Eltern sind nicht geneigt, solche Geschichten zu glauben, je nachdem, um was für einen Gegenstand es sich handelt oder wie der Charakter deiner Freunde ist, könntest du jedoch in der Lage sein, eine überzeugende Argumentation hervorzubringen. Wirf dabei aber nicht deinen Freund den Wölfen zum Fraß vor!   Ein paar Beispiele sind: "Ich bewahre das für einen Freund auf" oder "Ein Freund hat sich mein Handy geschnappt und diese Fotos gemacht." Verwende in deinem Alibi Freunde, die deine Eltern nicht kennen. Du willst bestimmt nicht, dass deine Eltern die Eltern deines Freundes anrufen und dein Alibi aufgedeckt wird.

english_section_name: Hiding Information

summary: Nutze den Speicher. Hole dir Hilfe von einem Freund. Kaufe einen tragbaren Safe. Mache ein hohles Buch Verstecke deine Dinge im Freien.

document: Der Speicher wird für langzeitige Lagerung verwendet und ist ein Ort, den die wenigsten Menschen oft besuchen. Verstecke den Gegenstand irgendwo, wo er leicht zu erreichen ist, aber nicht direkt sichtbar, sollte jemand etwas auf den Speicher bringen oder herausholen. In Speichern werden andauernd wertvolle Gegenstände gefunden und es gibt einen Grund dafür – die Leute haben nur selten Grund, in den Speicher zu gehen!   Stecke den Gegenstand in einen Müllbeutel und bedecke ihn mit alter Kleidung, die du nicht länger willst, um ihn besser zu tarnen. Den Beutel zu beschriften kann helfen, ihn zu tarnen. Wenn du zum Beispiel "Weihnachts-Deko" auf den Sack schreibst, kannst du verhindern, dass jemand in den Sack sieht, bevor diese Jahreszeit gekommen ist. Verstecke etwas in dem Haus eines Freundes, wenn er Platz dafür hat, oder keine Gefahr besteht, dass er dafür in Schwierigkeiten gerät. Wenn deine Eltern zum Beispiel Junkfood oder Limonade missbilligen, kann das Haus eines Freundes ein perfektes Versteck dafür sein.  Vergewissere dich, dass deine Sachen richtig versteckt oder ordentlich als deine beschriftet werden. Du willst nicht, dass jemand sich deine Sachen aneignet. Deine Eltern werden dieser Idee unter Umständen nicht zustimmen, besonders wenn der Safe offen sichtbar ist. Du kannst den Safe auf dem Speicher aufbewahren oder an einer anderen Stelle, um nicht das Misstrauen deiner Eltern zu wecken.   Ein Minikühlschrank für dein Zimmer könnte demselben Zweck dienen wie ein Safe und wird weit weniger fehl am Platz wirken, wenn er sichtbar ist. Suche nach einem Minikühlschrank, der eine Verriegelung hat, damit niemand deinen Kühlschrank durchsuchen kann. Safes und Minikühlschränke können auch getarnt werden. Klebe etwas Pappe um den Safe, um den Eindruck zu erwecken, dass es einfach eine Aufbewahrungsbox mit deinen Sachen ist. . Das ist eine lustige Art und Weise, Gegenstände zu verstecken, und sie ist besonders gut wirksam, wenn du viel liest. Achte darauf, dass es ein Buch ist, das zu deinen Lesegewohnheiten passt.  Bewahre auch ein richtiges Exemplar des Buches auf, für den Fall dass deine Eltern oder Geschwister es sich tatsächlich einmal ausleihen wollen. Dieselbe Methode funktioniert mit Gegenständen wie alten Videokassetten oder DVD-Hüllen. Wirf sie in eine Schachtel mit alten Kassetten oder anderem Krempel, um die Wirkung zu optimieren. Es gibt etliche Webseiten, die das Aushöhlen von Büchern anbieten, und du kannst den Lagerplatz nach deinen Angaben ausschneiden lassen. Dinge im Freien zu verstecken gibt dir einen weit größeren Arbeitsbereich beim Verstecken der Gegenstände und macht die Rückverfolgung der Gegenstände deutlich schwieriger. Sorge dafür, dass die Gegenstände, die du draußen versteckst, nicht jemand anderer finden und mitnehmen kann – deine Eltern sind nicht deine einzige Sorge, wenn du diesen Weg wählst.   Gehe sicher, dass du sie an eine Stelle tust, wo sie gut versteckt sind, sodass niemand sie finden kann. Der Wald ist ein guter Platz dafür, mit lauter kleinen Winkeln, um Dinge zu verstecken. Versuche, ein paar grüne Einkaufsbeutel in einem dicken, stacheligen Busch zu verstecken, und sorge dafür, dass sie nicht zu sehen sind. Ein Schuppen oder die Garage sind ein guter Ort, um größere Gegenstände zu verstecken. Diese Räume werden oft dazu verwendet, Gegenstände zu lagern, die nur gelegentlich verwendet werden, wie den Rasenmäher oder Elektrowerkzeuge. Achte darauf, den Gegenstand richtig zu verdecken, indem du ihn zuerst in eine Tüte oder einen Behälter steckst. Grabe ein Loch und verstecke etwas darin. Vergewissere dich, dass der Gegenstand sorgfältig geschützt ist, um Wetterschäden zu vermeiden. Meide es, an einem Ort zu graben, der dein Werk verraten könnte. Ein Loch in einer Grasfläche zu graben zum Beispiel wird eine verräterische Stelle mit frischer Erde entstehen lassen. Große Abteile unter dem Haus oder der Veranda bieten auch Stauraum, ohne Verdacht zu erwecken. Wenn Gegenstände wie der Rasenmäher ebenfalls dort abgestellt werden, dann halte dich bereit, deine Sachen umzusiedeln, wenn es an der Zeit ist, den Rasen zu mähen.

english_section_name: Hiding Larger Items


summary: Lege dich auf den Rücken. Drehe deine Knie auf eine Seite. Gehe zur anderen Seite über. Probiere alternative Bewegungen.

document: Die Arme kannst du unter den Kopf oder neben den Körper legen. Deine Knie sind gebeugt, deine Füße stehen hüftbreit und flach auf dem Boden. Klappe deine Knie nach unten, so dass sie (fast) den Boden berühren. Gehe nur so weit wie es geht. Dein Rücken sollte fast vollständig auf dem Boden verbleiben. Diese Position sollst du nicht halten, bewege dich einfach hin und her. Wiederhole diese Dehnübung 10 – 15 Mal pro Seite. Wenn du an einem Schreibtisch sitzt, dann kannst du diese Übung im Sitzen ausführen.  Suche dir einen Stuhl mit Armlehne. Halte deine Füße flach auf den Boden und drehe deinen Körper sanft zu einer Seite, so dass beide Hände sich an der Armlehne festhalten. Ziehe dich nun mit den Händen in einer Drehbewegung zu einer Seite. Führe diese Übung langsam aus, vermeide abrupte oder federnde Bewegungen. Suche dir die bequemste Endposition und halte 30 Sekunden. Wiederhole das auf der anderen Seite. Du kannst diese Übung dreimal wiederholen.

english_section_name: Twisting Your Back

summary: Setze dich auf einen Stuhl. Lege dein rechtes Bein über das linke. Drehe deinen Oberkörper nach rechts. Drehe dich vorsichtig wieder zurück und lege das linke Bein über das rechte.

document: Setze dich mit aufrechtem, nicht krummen Rücken hin. Deine Füße sollten flach, etwa hüft- oder schulterbreit auf dem Boden stehen, deine Hände liegen auf der Hüfte. Atme ein. Du kannst einfach dein rechtes Fußgelenk auf das linke Knie legen. Alternativ kannst du deine Beine auch stärker überkreuzen, so dass die Unterseite des rechten Knies fast die Oberseite des linken berührst. Halte an, wenn dein linker Ellbogen auf dem rechten Oberschenkel ruhen kann. Du kannst dein rechtes Knie auch sanft zur rechten Schulter bringen. Halte diese Position zehn Sekunden und atme dabei tief ein und aus. Drehe dich nach links und halte zehn Sekunden. Mache diese Übung zwei- bis dreimal pro Seite.  Diese Dehnübung eignet sich hervorragend, um im Büro Rückenverspannungen zu lindern. Du kannst sie bis zu fünfmal am Tag machen, wenn sie gegen deine Schmerzen hilft. Die Übung hilft bei Ischiasschmerzen oder Schmerzen im unteren Rücken.

english_section_name: Doing a Sitting Piriformis Stretch

summary: Lege dich auf den Bauch. Stelle deine Arme neben die Schultern. Drücke dich nach oben. Halte 30 Sekunden.

document: Wenn du auf dem Rücken liegst, drehe dich auf den Bauch. Deine Beine sollten gerade hinter dir ausgestreckt sein. Deine Handflächen sind flach auf dem Boden oder unter den Schultern. Deine Ellbogen zeigen in die Luft. Drücke die obere Körperhälfte vom Boden ab. Es ist so ähnlich wie ein Liegestütz, wobei du allerdings nur die obere Körperhälfte nach oben drückst, nicht aber Hüfte und Beine. Halte diese Position ca. 30 Sekunden und senke dich dann wieder auf den Boden ab. Wiederhole das drei- bis fünfmal oder öfter, wenn du magst. Diese Übung kannst du mehrere Male am Tag wiederholen.

english_section_name: Stretching on Your Stomach

summary: Lege dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Ziehe dein rechtes Bein nach oben. Gehe zum linken Bein über. Ziehe beide Beine zusammen nach oben. Wiederhole die Übung dreimal. Probiere alternative Bewegungen.

document: Deine Füße stellst du hüftbreit, flach auf den Boden. Atme ein paar Mal tief ein und aus, um Anspannungen loszuwerden. Greife mit beiden Armen dein rechtes Knie, wobei Kopf und Schultern auf dem Boden bleiben.  Für diese Dehnübung solltest du dir eine Yogamatte auf den Boden legen. Du musst dein rechtes Knie ggf. anheben, um es mit den Händen zu umfassen. Gestatte deinen Muskeln, sich zu entspannen, bevor du weitermachst. Ziehe dein rechtes Knie mit Hilfe deiner Arme so dicht an die Brust wie es geht. Atme zehnmal tief ein und aus oder halte das Bein dort 30 Sekunden. Stelle es dann wieder auf den Boden zurück. Greife dein linkes Knie und entspanne den Oberschenkelstrecker. Ziehe dein Knie sanft zur Brust. Halte es so lange dort wie das rechte Knie, ca. 30 Sekunden. Bringe es dann wieder auf den Boden. Wenn du jede Seite gedehnt hast, probiere beide Beine gleichzeitig. Ziehe deine Beine sanft zur Brust. Halte die Position 30 Sekunden oder so lange du kannst. Gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Du solltest jede Bewegung ca. dreimal wiederholen. Zwei Wiederholungen reichen aber auch, wenn du nicht mehr schaffst. Dehne deine Oberschenkelrückseite. Das ist der Muskel, der von der Rückseite des Oberschenkels bis zum Po verläuft und der mit dem unteren Rücken verbunden ist. Ist dieser Muskel aufgrund von zu viel Sitzen oder zu wenig Sport verspannt, führt das oft zu Schmerzen im unteren Rücken. Wenn du deine Knie nicht ganz bis zur Brust bringen magst, dann kannst du diese Alternativen probieren. Oder du probierst alle drei aus, um zu sehen, welche dir am besten gefällt und dir am meisten hilft.  Eine Art, wie du diese Übung ausführen kannst ist, beide Beine gerade zu halten, wenn du auf dem Rücken liegst. Hebe das linke Bein zu dir an, wobei du den Rücken mit den Händen stützt. Wenn du einen Winkel von 90 Grad erreicht hast, halte inne. Achte darauf, dass deine Knie durchgedrückt sind, denn das dehnt den hinteren Oberschenkelmuskel.  Eine andere Option ist, ein Handtuch zu benutzen. Führe die Übung mit gestreckten Beinen aus. Wenn du dein Bein anhebst, schlage ein Handtuch um die Fußsohle. Halte das Bein im 90-Grad-Winkel zum Körper. Ziehe sanft am Handtuch, um deinen Fuß leicht zu dir zu beugen, wobei der hintere Oberschenkelmuskel gedehnt wird. Halte 30 Sekunden.  Vergiss nicht, zum anderen Bein überzugehen. Wiederhole die Übung dann.

english_section_name: Stretching Your Hamstrings

summary: Lege dich auf eine Bank oder ein Bett. Hebe dein rechtes Bein an. Ziehe dein Knie an die Brust. Wiederhole das auf beiden Seiten zweimal.

document: Beides sollte hoch genug sein, dass deine Beine frei über den Rand hängen können. Deine Oberschenkel sollten abgestützt sein, während deine Beine an den Knien gebeugt werden. Greife es mit beiden Händen. Du kannst das Bein unter dem Knie umfassen. Alternativ kannst du auch den Oberschenkel greifen. Wenn du es nicht ganz an die Brust bekommst, kein Problem. Halte es dort 30 Sekunden. Du solltest vorn an der Hüfte eine Dehnung an dem Bein spüren, das herunterhängt. Der Muskel ist der Hüftbeuger, der zu schlechter Haltung und Rückenschmerzen bei langem Sitzen führen kann.

english_section_name: Stretching Your Hip Flexor

summary: Stelle dich neben einen Stuhl oder Tisch. Fasse mit deiner linken Hand um das linke, untere Bein und ziehe deinen Fuß zum Po. Halte diese Position 30 Sekunden. Probiere alternative Methoden.

document: Halte dich mit deiner rechten Hand an Stuhl oder Tisch fest. Beuge dein linkes Bein, so dass dein Fuß sich Richtung Po bewegt. Das sollte zu einer sanften Dehnung im linken Oberschenkel führen. Achte darauf, nicht nachzufedern. Dehne dich langsam und gleichmäßig. Halte den Rücken gerade und sieh geradeaus. Wiederhole das auf der anderen Seite. Du kannst das zwei- oder dreimal auf jeder Seite machen. Du kannst eine ähnliche Übung auch im Liegen machen. Lege dich auf die rechte Seite. Beuge dein linkes Knie, so dass dein Fuß Richtung Po zeigt. Du kannst deine linke Hand benutzen, um damit das Bein oben am Fuß zum Po zu ziehen. Halte diese Position 30 Sekunden und wiederhole das zwei- oder dreimal mehr. Dann kannst du auf die andere Seite übergehen. Achte darauf, nicht nachzufedern, sondern die Dehnung gleichmäßig zu halten.

english_section_name: Stretching your Quadriceps (Thigh) Muscles

summary: Trage lockere und dehnbare Kleidung. Wärme dich vor dem Dehnen auf. Dehne dich, wenn du es brauchst.

document: Du könntest deine Dehnübungen auf den Morgen oder Abend legen, so dass du sie im Schlafanzug oder in Sportbekleidung machen kannst. Lockere Kleidung vereinfacht dir, dich so zu bewegen, wie du musst. Früher wurde geraten, sich zu dehnen, um sich auf den Sport vorzubereiten. Heute wird empfohlen, sich aufzuwärmen, bevor man mit dem Dehnen beginnt.  Aufwärmen ist genau das, wonach es klingt: Es wärmt deine Muskeln auf und macht dich flexibler.  Jede leichte Aktivität kann dem Aufwärmen dienen, z.B. ein Spaziergang. Du solltest dich mindestens zwei- bis dreimal pro Woche dehnen. Wenn du jedoch Rückenschmerzen hast, dann solltest du dich ein paar Mal pro Tag dehnen, um die Schmerzen zu lindern.

english_section_name: Preparing for Stretching

summary: Stelle dich auf alle viere. Mache einen Katzenbuckel. Lass deinen Rücken durchsacken. Kehre in die neutrale Position zurück.

document: Die Übung funktioniert am besten auf einer Yoga-Matte, so dass du dich nicht direkt auf den Boden knien musst. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander stehen, die Beine hüftbreit.  Wenn deine Knie schmerzen, kannst du dir ein Kissen darunter legen. Das gilt besonders, wenn du keine Matte benutzt. Suche dir eine bequeme, neutrale Position. Du solltest deinen Rücken nach oben wölben oder leicht gerade machen können. Atme tief ein. Mache beim Ausatmen einen Katzenbuckel, so dass dein Bauchnabel so hoch nach oben wie möglich zeigt. Denke dabei an eine verängstigte Katze, beuge deinen Kopf nach unten und hebe die Hüfte hoch.  Halte diese Position ein paar Sekunden.  Atme tief ein während du in die neutrale Position zurückkehrst. Atme aus und senke deinen Bauchnabel Richtung Boden. Deine Hüfte wölbt sich nach unten und der Kopf geht dabei nach oben. Beuge deinen Rücken nach unten wie eine Kuh. Halte diese Position einige Sekunden. Atme dabei tief ein. Wiederhole die Auf- und Abwärtsbewegung zehnmal, um Spannungen in der Wirbelsäule zu lindern.  Eine andere Übung in dieser Position ist das „Schwanzwedeln“.  Ziehe aus der neutralen Position deine Hüfte sanft zur Seite. Bleibe 15 Sekunden in dieser Stellung und gehe dann zur anderen Seite über.  Wiederhole das zehnmal auf jeder Seite.

english_section_name: Using the Cat and Cow Stretch

summary: Lege dein rechtes Bein über deinen linken Oberschenkel. Hebe das linke Bein an. Halte 30 Sekunden. Wiederhole diese Übung dreimal pro Bein.

document: Lege dich flach auf den Rücken. Deine Knie sind gebeugt und deine Füße stehen schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden. Hebe dein rechtes Bein an und lege den Fuß über das andere Knie. Lass das rechte Fußgelenk auf dem linken Oberschenkel ruhen. Entspanne dich einen Moment. Greife mit beiden Händen um deinen linken Quadrizeps. Du musst deine rechte Hand zwischen den rechten und linken Oberschenkel schieben. Hebe dein linkes Bein an und ziehe es sanft an die Brust.  Indem du dich an der Hinterseite des Beins festhältst, stützt du es nicht nur, der Muskel wird dadurch auch besser gedehnt.  Wenn du dein Bein nicht einfach greifen kannst, dann kannst du auch einen Gürtel oder ein Handtuch benutzen. Wickle das Hilfsmittel einfach ums Bein und greife die Enden. Nachdem du die Position ein paar Sekunden gehalten und dich dann entspannt hast, versuche das Bein noch etwas mehr anzuziehen. Sobald du es 30 Sekunden gehalten hast, senke das Bein wieder auf den Boden ab. Du solltest eine Dehnung in der rechten und dann in der linken Hüfte spüren. Der gedehnte Muskel ist der Piriformis, der durch den Po verläuft und oft zu Schmerzen im unteren Rücken beiträgt. Du kannst auch eine anspruchsvollere Version dieser Übung im Stehen machen. Suche dir einen Tresen oder einen Tisch. Beide sollten etwa hüfthoch sein. Drehe dein linkes Bein und lege es auf die Oberfläche. Achte darauf, dass es fest auf darauf liegt. Halte den Rücken gerade und lehne dich für zehn tiefe Atemzüge nach vorn. Wiederhole das mit dem anderen Bein.

english_section_name: Trying a Crossed-Leg Stretch


summary: Wähle die perfekte Nuss zum Keimen.

document: Die ideale Nuss hat reichlich Wasser im Inneren, das schwappt, wenn du sie schüttelst. Achte darauf, dass die Nuss noch in ihrer Schale ist. Du kannst eine Kokosnuss verwenden, die auf den Boden gefallen ist oder eine aus einem Geschäft.

english_section_name: Germinating Your Coconut Seed

summary: Mische deine Pflanzenerde.

document: Verwende eine Mischung, die zur Hälfte aus Blumentopferde und zur Hälfte aus Sand besteht. Füge auch ein wenig feinen Kies oder Vermiculit hinzu, um die Erde zu durchlüften.  Wenn du vorhast, deine Kokosnuss draußen zu pflanzen, musst du keine eigens gemischte Erde verwenden. Finde einen Ort draußen, der lockere, gut abfließende Erde hat.  Du kannst auch spezielle Topferde kaufen, wie Kokohum.

english_section_name: Planting Your Tree

summary: Ernte die Kokosnüsse und genieße sie.

document: Dein Baum wird nach fünf Jahren heranreifen und beginnen, Früchte zu liefern. Nachdem der Baum begonnen hat zu blühen, dauert es sieben bis zwölf Monate, bis die Kokosnüsse vollständig reifen. Eine vollständig herangreifte Kokosnuss in ihrer Schale wiegt ungefähr 3 kg.

english_section_name: Maintaining Your Tree


summary: Öffne Skype. Klicke in der linken Leiste auf Konversationen. Wähle eine Gruppe aus. Klicke auf die Liste der Teilnehmer oben in der Unterhaltung, direkt unter dem Gruppennamen und der Anzahl der Teilnehmer. Klicke mit der rechten Maustaste auf die Person, die du zum Admin machen willst. Klicke auf Profil anzeigen. Klicke mit der rechten Maustaste auf den Skype-Namen der Person neben dem Wort "Skype" in ihrem Profil. Klicke auf Kopieren. Schließe das Profil. Tippe /setrole <benutzername> MASTER ein. Drücke auf ↵ Enter (Windows) oder ⏎ Return (macOS).

document: Das Icon ist blau und zeigt ein weißes “S”. Wenn du Windows hast, findest du es im Startmenü. Sieh auf einem Mac im Dock (normalerweise unten auf dem Bildschirm) nach oder im Programme-Ordner. Wenn du noch nicht eingeloggt bist, gib deinen Skype-Benutzernamen und das Passwort ein und klicke auf "Anmelden".  Die Gruppenchats werden in der linken Leiste aufgeführt. Dies zeigt alle Mitglieder der Gruppe an. Wenn deine Maus keine rechte Maustaste hat, drücke beim Klicken auf Ctrl.   Jetzt wird der Benutzername der Person in die Zwischenablage kopiert. Klicke dafür oben rechts auf das "X". Dies bringt dich zurück auf den Gruppenchat. Ersetze “<benutzername>” durch den Skype-Namen des neuen Admins. So geht's:  Tippe /setrole ein und drücke einmal auf die Leertaste. Drücke auf Ctrl+V (Windows) oder ⌘ Cmd+V (macOS), um den Benutzernamen einzufügen, und drücke dann einmal auf die Leertaste. Tippe MASTER ein. Der ausgewählte Benutzer ist jetzt Admin der Gruppe.  Du kannst dir eine Liste aller Admins anzeigen lassen, indem du oben im Chat auf den Namen der Gruppe klickst. Um einen weiteren Gruppen-Admin hinzuzufügen, wiederhole das Ganze mit dem Skype-Namen eines anderen Gruppenmitglieds.

english_section_name: Skype Classic for macOS and Windows 8.1

summary: Gehe im Browser auf https://web.skype.com. Wähle eine Gruppe. Klicke oben in der Gruppe auf den Gruppennamen. Klicke auf den Namen der Person, die du hinzufügen möchtest. Gehe auf Profil anzeigen. Kopiere den Skype-Benutzernamen der Person. Tippe /setrole <benutzername> MASTER ein. Drücke auf ↵ Enter (Windows) oder ⏎ Return (macOS).

document: Du kannst jeden modernen Browser nehmen, um Skype aufzurufen, z. B. Safari, Chrome oder Firefox. Wenn du die Skype-Login-Anzeige siehst, musst du dich einloggen. Tippe dafür deinen Skype-Benutzernamen ein, klicke auf "Weiter" und gib dann dein Passwort ein. Klicke auf "Anmelden". Du solltest deine Gruppe in der linken Leiste von Skype sehen. Wenn du sie nicht siehst, klicke auf "Skype durchsuchen" und tippe ihren Namen ein. Du solltest die Gruppe dann aus den Suchergebnissen auswählen können. Dies öffnet eine Liste der aktuellen Gruppenmitglieder. Ein Menü wird eingeblendet.  Er wird in der Mitte des Profils neben dem Wort "Skype" angezeigt. Markiere dafür mit der Maus oder dem Trackpad deines Computers den Namen und drücke zum Kopieren auf Ctrl+C (Windows) oder ⌘ Cmd+C (macOS). Ersetze “<benutzername>” durch den Skype-Benutzernamen des neuen Admins. So tippst du dies ein:  Tippe /setrole ein und drücke einmal auf die Leertaste. Drücke zum Einfügen des Benutzernamens auf Ctrl+V (Windows) oder ⌘ Cmd+V (macOS) und drücke einmal auf die Leertaste. Tippe MASTER ein. Der gewählte Benutzer ist jetzt ein Admin der Gruppe.  Du kannst dir eine Liste aller Admins anzeigen lassen, indem du oben im Chat auf den Namen der Gruppe klickst. Um einen weiteren Gruppen-Admin hinzuzufügen, wiederhole das Ganze mit dem Skype-Namen eines anderen Gruppenmitglieds.

english_section_name: Skype for Web

summary: Öffne Skype. Wähle den Gruppenchat aus. Klicke auf die Teilnehmerliste. Wähle die Person, die du zum Admin machen willst. Finde den Skype-Benutzernamen der Person. Kehre in den Gruppenchat zurück. Tippe /setrole <benutzername> MASTER ein. Drücke auf ↵ Enter.

document: Klicke dafür auf das Startmenü (das Windows-Logo unten links) und wähle Skype aus der Liste der Programme aus. Wenn du dich noch nicht in Skype eingeloggt hast, gib deine Login-Daten ein und klicke auf "Anmelden". Du findest ihn in Skype links in der Leiste unter "Konversationen". Wenn du die Gruppe hier nicht siehst, kannst du mit der Suchleiste oben in Skype nach ihr suchen. Diese siehst du oben in der Unterhaltung. Hier wird eine Liste aller Teilnehmer in diesem Chat angezeigt. Dies öffnet das Profil der Person. Du siehst ihn rechts in ihrem Profil unter dem Wort "Skype". Du musst genau diesen Benutzernamen in einem Augenblick eingeben, also schreibe ihn dir auf, wenn du ihn dir nicht merken kannst. Klicke dafür oben links im Profil der Person auf den Pfeil. Ersetze “<benutzername>” durch den Skype-Benutzernamen des neuen Admins. Die Person, die du ausgewählt hast, ist jetzt Admin der Gruppe.  Du kannst dir eine Liste aller Admins anzeigen lassen, indem du oben im Chat auf den Namen der Gruppe klickst. Um einen weiteren Gruppen-Admin hinzuzufügen, wiederhole das Ganze mit dem Skype-Namen eines anderen Benutzers.

english_section_name: Skype for Windows 10


summary: Legt vor Beginn des Spiels fest, wie lange der Sucher zählen soll. Wähl dein Versteck, nachdem der Sucher in einen Raum geschaut hat. Schau nach Bereichen, die viel Tarnung bieten. Atme langsam, damit du nicht gehört wirst. Versteck dich nicht in gefährlichen Bereichen.

document: Klärt ab, wie lange jeder Zeit hat, sich zu verstecken, bevor der Sucher aufhört zu zählen. Viele spielen mit 50 Sekunden, während andere eine kürzere Zeitspanne wählen. Merk dir diese Zeit, damit du den perfekten Ort zum Verstecken finden kannst. Es ist zwar gut, ambitioniert zu sein, doch wähl kein Versteck, das unmöglich zu erreichen ist. Je länger du brauchst, um dich zu verstecken, desto größer wird die Chance, dass du früh gefunden wirst. Entscheide dich nicht sofort für ein Versteck, nachdem der Sucher angefangen hat zu zählen. Halt dich stattdessen in einer weit entfernten Ecke auf und warte, bis der Sucher ein bestimmtes Zimmer abgesucht hat. Es ist sehr wahrscheinlich, dass er diesen Raum erstmal nicht mehr betreten wird. Versteck dich also dort, nachdem er wieder gegangen ist. Stell sicher, dass du dies auch darfst, bevor das Spiel beginnt. Manche Gruppen haben strengere Regeln als andere! Versuch Bereiche zu meiden, deren Möbel oder Wände in einer einheitlichen Farbe sind. Es ist schwer, sich neben einem roten Sofa oder einer roten Gardine zu tarnen, es sei denn, ihr spielt im Dunkeln. Halt stattdessen Ausschau nach Bereichen mit verschiedenen Farben, wo du dich an den Hintergrund anpassen kannst. Versuch immer, Ablenkmanöver zu nutzen. Steht in dem Raum, wo du dich versteckst, ein Bett oder eine Sofa, leg ein paar Kissen unter die Decke und lass es danach aussehen, als wenn jemand darunter ist. Der Sucher wird vielleicht abgelenkt und guckt unter die Decke, was dir mehr Zeit verschafft. Verrate dich nicht, indem du schwer atmest. So verlockend und schlau es anfangs vielleicht erscheint, kann es dir Schwierigkeiten bereiten, wenn du deine Luft anhältst und deine Lungen plötzlich mehr Luft brauchen. Imitier stattdessen militärische Atmungsübungen und atme tief und langsam. Wenn du leise bist, kann dich der Sucher auch nicht anhand von Geräuschen erkennen! Üb diese Art von Atmung tagsüber, selbst wenn du das Spiel nicht spielst. Dies hilft dir, Erfahrungen für zukünftige Versteckspiele zu sammeln! Vermeide die Verlockung, dich auf einem besonders hohen Fensterbrett zu verstecken oder in dich in einen Trockner zu setzen. So kreativ diese Ideen auch klingen, das Risiko für Verletzungen ist sehr hoch, vor allem in einer unsicheren Umgebung. Bevor die Runde beginnt, klär mit den anderen Spielern ab, ob es Bereiche gibt, die tabu sind. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du dich an einem bestimmten Ort verstecken darfst, bleib ihm fern. Du kannst kein Meister in diesem Spiel werden, wenn du die Regeln brichst!

english_section_name: Improving Your Hiding Strategies

summary: Such nach Gegenständen mit langen Kanten, hinter denen du dich verstecken kannst. Nutz lange Gardinen zu deinem Vorteil, wenn ihr im Haus spielt. Möchtest du dich vor aller Augen verstecken, tu dies in einem Wäschekorb. Halt Ausschau nach Sträuchern oder hohem Gras, in dem du dich verstecken kannst. Such nach unauffälligen Verstecken im Garten, wie einem Graben.

document: Schau nach langen Möbelstücken oder Vorrichtungen, die breit und lang sind und um die man schwer herumblicken kann. Wenn der Sucher in einem bestimmten Raum nicht richtig sucht, könntest du mit einem unerwarteten, cleveren Versteck davon kommen. Ist das Zimmer z.B. von einem Schrank oder einer Eckwand getrennt, versuch, dich zu verstecken, indem du dich an die Seitenwand lehnst. Wenn der Sucher nicht richtig um die Ecke schaut, könnte er dich übersehen. Während dünnere, durchscheinendere Gardinen nicht das beste Versteck bieten, können dicke Vorhänge in neutralen Farben als ein exzellentes spontanes Versteck dienen. Nutz die Raffungen, indem du dich hinter sie stellst und dich so still wie möglich verhältst!  Dies funktioniert am besten mit bodenlangen Vorhängen, damit deine Füße nicht unten herausschauen. Wähl diese Art von Versteck nur, wenn du kein Problem damit hast, längere Zeit zu stehen. Finde einen Wäschekorb, in den du hineinpasst, während der Sucher zählt. Keine Sorge, wenn sich Kleidung darin befindet; wenn überhaupt, macht das dein Versteck noch glaubwürdiger! Nimm die Kleidung heraus, setz dich hinein und bedeck dich mit den Klamotten! Stell sicher, dass du genug Raum zum Atmen hast, wenn du dies tust. Such nach Stellen im Hof oder Park, die besonders unauffällig für das bloße Auge erscheinen. Hock, knie nieder oder leg dich unter einen Busch oder hohes Gras, damit du dich besser tarnen kannst. Wenn du dieses Versteck wirklich durchziehen willst, versuch, dunklere Kleidung zu tragen! Stell sicher, dass du Klamotten trägst, die dreckig oder staubig werden dürfen. Schau an den Grenzbereichen der Spielfläche, wie der Grundstücksbegrenzung des Hofes oder dem Rand des Rasens. Selbst wenn du etwas länger brauchst, versuch zu diesen äußeren Bereichen zu gehen und dich so flach und zweidimensional wie möglich aussehen zu lassen. Das ist zwar etwas riskant, doch vielleicht bemerkt der Sucher es nicht, wenn du dich auffälliger versteckst. Um dich überzeugender zu verstecken, trag neutrale oder dunkle Kleidung.

english_section_name: Choosing Good Hiding Places

summary: Behalte den Überblick über die Bereiche, die du bereits durchsucht hast. Schau hinter Gegenstände mit breiten Winkeln, um gründlich zu sein. Denk über den Tellerrand hinaus, wenn du der Sucher bist. Such niedrigere Bereiche ab, um zu sehen, ob sich jemand irgendwo hingehockt hat. Merk dir den Spielbereich für die Runde.

document: Merk dir die Räume und Orte, an denen du schon warst. Sobald du du ein Zimmer gründlich durchsucht hast und niemanden gefunden hast, merk dir dieses Zimmer als durchsucht. Je nach deinem Spielstil kannst du deine Suche nach einem Gittermuster oder durch zufällige Überprüfung von Räumen fortsetzen, um andere Spieler auf Trab zu halten. Was auch immer du tust, merk dir, wo du schon warst und wo nicht. Denk daran, dass sich jemand in die Zimmer schleichen könnte, in denen du bereits warst. Sobald du alle Hauptbereiche durchsucht hast, kehr in die schon überprüften Räume zurück, um Nachzügler zu finden. Halt Ausschau nach weniger offensichtlichen Verstecken oder unbeweglichen Objekten, die gerade breit genug sind, damit eine Person dahinter passt. Versuch, dich in die Lage der Personen zu versetzen, die sich verstecken. Dies könnte dir dabei helfen, andere Perspektiven und ausgefallene Ideen zu bekommen, wo du suchen könntest. Neben Wänden, die durch die Mitte eines Raumes schneiden, halt Ausschau nach bestimmten Gegenständen und Möbeln, wie Schreibtische und lange Sofas. Nutz dein Wissen über die Tendenzen und Vorlieben deiner Freunde, um sie früher im Spiel zu finden. Versuch, dich in die Lage deiner Freunde zu versetzen. Wo würdest du dich am ehesten verstecken, wenn du die andere Person wärst? Nutz diese theoretischen Fragen, während du überall suchst. Schau unter Betten, Tischen und jeglichen anderen Oberflächen, unter die eine Person passen könnte. Die meisten Leute verstecken sich zwar an normalen Stellen, doch andere verstecken sich, indem sie sich in einen Kleiderschrank setzen oder unter einen Tisch krabbeln. Behalte das im Hinterkopf, vor allem wenn du mit kleineren/jüngeren Personen spielst. Möchtest du das Spiel für den Sucher erschweren, dann sperr Bereiche wie Kleiderschränke und Vorratskammern. Hab während des gesamten Spiels eine gute Orientierung. Um Zeit zu sparen, während du als Sucher spielst, nimm dir einen Moment, um dir den Grundriss deiner Spielfläche zu merken. Egal, ob du im Freien oder im Haus spielst, denk an die weitesten, offensten Räume, sowie an die kleineren, kompakteren Orte, an denen sich die Spieler am ehesten verstecken können. Zum Beispiel ist es viel unwahrscheinlicher, dass sich die Spieler in den großen, offenen Bereichen des Spielbereichs verstecken. Aus diesem Grund kann es sein, dass du mehr Erfolg bei der Suche in engen Gängen und anderen weniger auffälligen Orten hast.

english_section_name: Developing Better Seeking Skills


summary: Suche dir deine liebste Sportart aus. Wärme dich auf. Strenge dich an. Spüre den Rausch. Treibe weiter Sport.

document: Egal, ob du erst mit dem Training beginnst oder schon ein alter Hase bist, du musst eine Trainingsmethode finden, die dir zusagt. Wenn du eine Sportart findest, die für dich sowohl eine Herausforderung als auch interessant ist, dann wird das dazu beitragen, dass du den Rausch verspürst, der von intensivem Training kommt.   Die Sportart, die du dir aussuchst, muss eine sein, in der du dich über längere Zeit sehr anstrengen kannst. Wenn du eine Sportart findest, die dir wirklich Spaß macht, ist es leichter, lang genug dran zu bleiben, um den Rausch zu spüren. Mögliche Sportarten wären Laufen, Schwimmen, Rudern oder Zirkeltraining. Mache keine anstrengenden Sportübungen, wenn du eine Erkrankung hast, die dich daran hindert, wie eine Herzerkrankung oder eine Verletzung. Frage deinen Arzt, ob anstrengender Sport sicher für dich ist. Bevor du mit einer Sportart beginnst, ist es wichtig, den Körper ordentlich aufzuwärmen. Wenn du mit anstrengender körperlicher Betätigung beginnst, ohne dich aufgewärmt zu haben, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Wenn du dich aufwärmst, bereitest du deinen Körper auch auf mehr Arbeit vor und bekommst so ein besseres Endergebnis.  Aufwärmen kann Verletzungen vorbeugen. Durch das Aufwärmen kann dein Körper während des Trainings optimal arbeiten. Wenn du einen Rausch durch körperliche Anstrengung erfahren willst, ist es ganz wichtig, dass du dich während des Trainings auch wirklich anstrengst. Obwohl der biologische Mechanismus hinter diesem Rauschgefühl unbekannt ist, wissen wir, dass schwierige und lang andauernde körperliche Betätigung diese Gefühle hervorrufen kann, die auch als Läuferhoch bekannt sind.   Man glaubt, dass die erhöhte Endorphinausschüttung des Körpers während körperlicher Anstrengung die Rauschgefühle erzeugt. Manche Studien haben ergeben, dass das Hoch vom Sport auch psychologisch bedingt sein könnte, weil man ein schwieriges Ziel erreicht hat. Höre auf, wenn du Schmerzen spürst, ungewöhnlich erschöpft bist, dich schwindelig fühlst, ein Engegefühl in der Brust hast oder wenn du verschwommen siehst. Während der intensiven und verlängerten Sporteinheit solltest du beginnen, den Rausch zu spüren, der bei solchen Aktivitäten auftritt. Verschiedene Leute erfahren und beschreiben dieses Hoch unterschiedlich. Du solltest auf deine eigenen Gefühle während des Sports hören, um zu sehen, ob du eine besondere Euphorie verspürst, die darauf zurückzuführen ist.   Manche Leute beschreiben das Läuferhoch als eine Art Euphorie. Andere berichten, dass sie sich durch das Läuferhoch unschlagbar oder überschwänglich gefühlt haben. Die meisten Leute fühlen nach intensiver Anstrengung ein Hoch – allerdings nicht alle. Abgesehen vom sofortigen Hochgefühl ist regelmäßige anstrengende körperliche Betätigung auch gut, weil sie gegen Depressionen und Stress wirken und Anspannung abbauen kann. Wenn du deine anstrengenden Sporteinheiten einhalten kannst, wirst du deine Fitness und deine Gesundheit verbessern und regelmäßig das Hoch verspüren, das von intensiver körperlicher Betätigung kommt.   Sport kann die Symptome von Depressionen und Angstzuständen mindern. Du kannst den Rausch vom Sport immer spüren, wenn du eine anstrengende Trainingseinheit absolvierst. Abgesehen vom Hoch macht Sport auch deinen Körper stark und gesund.

english_section_name: Using Intense Exercise

summary: Schneide einen Ping-Pong-Ball in der Mitte durch. Drehe eine Geräuschkulisse auf. Passe das Licht an. Befestige die Ping-Pong-Bälle mit Klebeband auf deinen Augen. Warte auf Halluzinationen.

document: Die Ganzfeld-Technik verwendet sensorische Deprivation, um Halluzinationen und andere ungewöhnliche geistige Zustände hervorzurufen. Um dein Sehvermögen abzuschirmen, verwendest du die Ping-Pong-Ballhälften und legst sie über deine Augen. Nimm einen Ping-Pong-Ball und schneide ihn für den Anfang genau mittig entzwei.   Ziehe dir mit einem Textmarker oder Stift eine Hilfslinie, damit dein Schnitt auch wirklich gerade und gleichmäßig wird. Du kannst probieren, den Ping-Pong-Ball mit einem Rasiermesser oder einem anderen scharfen Messer zu schneiden. Um deinen Gehörsinn abzuschirmen, solltest du laut der Ganzfeld-Technik ein Weißes Rauschen oder Radiostatik aufdrehen. Das Rauschen verhindert, dass du andere Geräusche klar hörst und erlaubt dir dadurch, auditorische Halluzinationen innerhalb des bedeutungslosen Rauschens zu hören.  Du kannst im Internet Dateien mit Weißem Rauschen finden. Wenn du ein Radio besitzt, kannst du probieren, es auf eine Frequenz zu drehen, die nur statisch ist. Am besten verwendest du Kopfhörer, um sicherzustellen, dass du wirklich nichts außer dem Weißen Rauschen hörst. Du musst eine Lichtstärke finden, die nicht zu dunkel und nicht zu hell ist, um das Meiste aus der Ganzfeld-Technik herauszubekommen. Die ideale Belichtung ist schummrig und indirekt, so dass du das Licht noch durch die Ping-Pong-Bälle siehst, es aber nicht zu hell ist.   Du kannst probieren, eine Lampe zu verwenden, die du näher an dich oder weiter weg rückst, um die Helligkeit zu kontrollieren. Die ursprünglichen Ganzfeld-Experimente haben Rotlicht verwendet. Wenn du einmal den restlichen Raum um dich herum vorbereitet hast – ein Weißes Rauschen und das schummrige Licht gefunden hast – kannst du dir die Ping-Pong-Ballhälften über die Augen kleben. Die Ballhälften über deinen Augen werden deinen Sehsinn fast vollständig ausblenden und nur das indirekte Licht durchlassen.   Verwende ein sanftes Klebeband, das sich leicht wieder entfernen lässt, um die Ballhälften auf deinen Augen zu befestigen. Achte darauf, dass der Ball deine Augen ganz bedeckt. Sei vorsichtig, wenn du die Ballhälften über deine Augen klebst. Halte deine Augen unter den Ping-Pong-Hälften offen, nachdem du diese befestigt hast. Durch die sensorische Deprivation wird dein Geist abschweifen und sehr detaillierte und interessante Erfahrungen erzeugen können. Deine Augen und Ohren werden probieren, die Details zu ergänzen, die durch das Weiße Rauschen und das weiche Licht ausgeblendet sind. Halte ein paar Minuten lang durch, entspanne dich und warte auf die seltsamen oder ungewöhnlichen Geräusche oder Seheindrücke, die dein Geist vielleicht produziert.   Zuerst siehst du vielleicht etwas Einfaches, wie ein verwirbeltes Licht oder einen Lichtschleier. Es ist auch möglich, dass du sehr klare geistige Bilder siehst. Vielleicht hörst du Geräusche, die so klingen, als ob sie ganz in der Nähe oder bei dir im Zimmer sind. Vielleicht erlebst du auch faszinierende und realistische Halluzinationen, die alle deine Sinne miteinbeziehen. Wenn du dich unwohl fühlst oder eine ungewollte Wirkung eintritt, dann höre sofort auf.

english_section_name: Using the Ganzfeld Technique

summary: Mache es dir bequem. Atme ein. Atme aus. Wiederhole das dreißigmal. Halte deinen Atem an. Übe das.

document: Bevor du anfängst, diese Atemmethode anzuwenden, solltest du sicherstellen, dass du bequem sitzt, entspannt bist und dich konzentrieren kannst. Durch diese Methode kannst du den Sauerstoffgehalt in deinem Körper erhöhen und dadurch ungewöhnliche Empfindungen hervorrufen. Mache dich bereit und stelle sicher, dass du nicht abgelenkt wirst, bevor du diese Technik angewendet hast.   Diese Technik funktioniert am besten, wenn du liegst oder sitzt. Achte darauf, dass dein Handy abgedreht oder weggeräumt ist. Suche dir einen Platz, an dem du dich auf diese Übung konzentrieren kannst. Bevor du diese Technik ausführst, solltest du mit deinem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es keine gesundheitlichen Einschränkungen für dich gibt. Bei bestimmten Erkrankungen, wie zum Beispiel Asthma, solltest du diese Atemübung nicht machen. Um deinem Körper mehr Sauerstoff zuzuführen, musst du ordentlich einatmen. Achte darauf, dass du wirklich tief einatmest und dein Zwerchfell einsetzt, um einen vollen und ganzen Atemzug zu machen. Eine volle Tiefenatmung ist bei dieser Methode ganz wichtig.   Setze deinen Solarplexus oder dein Zwerchfell ein, um voll einzuatmen. Dein Atemzug sollte nur zirka eine Sekunde dauern. Probiere dabei, so viel Luft wie möglich einzusaugen. Wenn du aus deinem Zwerchfell tief eingeatmet hast, musst du schnell und ziemlich kraftvoll wieder ausatmen. Achte darauf, dass deine Lungen ziemlich leer werden, während du alle Luft aus ihnen ausstößt. Wenn du deine Lungen fast leerst, kannst du nachher noch einmal schnell einatmen und dadurch Sauerstoff einsaugen und halten.    Während du ausatmest, solltest du deinen Bauch anspannen, um alle Luft aus deiner Lunge zu drücken. Du solltest zirka eine Sekunde lang ausatmen. Atme kräftig aus und drücke die Luft aus deiner Lunge. Atme nicht ganz aus. Probiere, ein wenig Luft in deiner Lunge zu lassen. Um die Wirkung dieser Atemtechnik überhaupt zu spüren, musst du zirka dreißig Atemzüge machen. Atme ganz ein und aus, wobei beides zusammen als ein Atemzug zählt. Mache das so lange, bis du bei dreißig Atemzügen angelangt bist.   Du wirst beginnen, ein Kribbeln in deinem Körper zu fühlen. Vielleicht verändert sich dein Geisteszustand. Vielleicht siehst du wirbelnde Farben oder Bilder. Wenn du dich schwindelig fühlst oder Schmerzen hast, solltest du sofort aufhören. Nach der letzten Atmung solltest du ganz ausatmen und dann deinen Atem anhalten. Weil du so viel Sauerstoff eingeatmet hast, wirst du sehen, dass du deinen Atem jetzt länger als gewöhnlich anhalten kannst. Während du den Atem anhältst, solltest du in dich hineinhorchen, um alle neuen Empfindungen in Körper und Geist zu registrieren.   Halte deinen Atem an, bis du den natürlichen Drang verspürst, weiterzuatmen. Zwinge dich nicht, deinen Atem länger anzuhalten. Atme ein, wenn du das Gefühl hast, dass du musst. Halte einen vollen Atemzug 15 Sekunden lang in deiner Lunge, bevor du normal weiteratmest. Wenn du dich an diese Technik gewöhnt hast, kannst du beginnen, mehr Runden zu atmen. Wenn du diese Technik öfter übst, wirst du die durch sie hervorgerufenen Empfindungen öfter und stärker empfinden.   Übe mindestens einmal täglich. Füge immer weitere Runden zu dieser Atemübung hinzu, um eine stärkere Wirkung zu erzielen. Arbeite dich über längere Zeit langsam und geduldig vor, bis du dich auf zirka vier Runden gesteigert hast.

english_section_name: Using Breathing Techniques


summary: Achte auf die Arbeitszeiten der Person. Achte auf Interaktionen mit anderen. Achte auf Einmischung. Achte auf verpasste Abgabetermine.

document: Menschen mit dieser Störung auf der Arbeit zufriedenzustellen ist eine Herkulesaufgabe – erst recht, sie zu beeindrucken. Sie sind sind der Inbegriff des Workaholics. Sie sind allerdings Workaholics, die anderen auf der Arbeit das Leben schwer machen. Menschen mit der Störung sehen sich selbst als loyale und verantwortungsbewusste Arbeiter. Und sie haben lange Arbeitszeiten, auch wenn sie die meiste Zeit unproduktiv sind.  Dieses Verhalten ist für sie normal und sie erwarten, dass alle anderen Angestellten der Firma es ihnen gleichtun. Generell arbeiten Menschen mit dieser Störung sehr lange. Aber sie sind sehr schlechte Vorbilder. Sie sind für die Menschen, die mit oder unter ihnen arbeiten, kein gutes Beispiel. Sie orientieren sich eher an Aufgaben als an Menschen (Beziehungen). Sie bekommen keine Ausgewogenheit zwischen Aufgaben und Beziehungen hin. Meist gelingt es ihnen nicht, andere davon zu überzeugen, ihnen und ihren Anweisungen zu folgen. Du solltest allerdings wissen, dass es in einigen Kulturen einen hohen Wert darstellt, sehr lange zu arbeiten oder die meiste Zeit auf der Arbeit zu verbringen. Das ist nicht dasselbe wie diese Persönlichkeitsstörung. Menschen mit dieser Störung haben den Zwang zu arbeiten, nicht den Willen. Menschen mit dieser Störung sind streng und stur in Situationen – auch mit Kollegen oder Angestellten. Sie interessieren sich ggf. zu sehr für das Privatleben ihrer Mitarbeiter und lassen keinen Raum für Privatsphäre oder persönliche Grenzen. Sie glauben auch, dass ihre Auftreten auf der Arbeit so ist wie sich jeder benehmen sollte.  Eine Person mit dieser Störung lehnt die Bitte eines Angestellten, aus persönlichen Gründen gehen zu dürfen, ab – denn sie selbst würde aus dem angegebenen Grund nicht gehen. So ein Mensch meint, dass ein Angestellter zuerst der Firma gegenüber loyal sein sollte – vor allen anderen Verpflichtungen (einschließlich der Familie). Menschen mit dieser Störung ziehen nicht in Betracht, dass mit ihnen oder ihrem Auftreten irgendetwas nicht stimmen könnte. Sie sehen sich als Inbegriff von Perfektion und Ordnung. Wenn das jemanden stört, dann ist so jemand unzuverlässig und er will nicht für das Wohl der Firma arbeiten. Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung glauben, dass andere nicht wahrnehmen, wie man etwas besser machen könnte. Für sie ist ihre Methode die einzige und beste Art, etwas zu erledigen. Zusammenarbeit wird von ihnen nicht geschätzt.  Ein solcher Mensch gängelt andere in der Regel, ist ein furchtbarer Teamplayer und will in der Regel immer dafür sorgen, dass alle es auf seine Weise machen. Ein Mensch mit dieser Störung möchte nicht, dass andere Leute Dinge auf ihre eigene Weise erledigen – aus Furcht, dass sie Fehler machen. Er kann Verantwortung nicht delegieren und gängelt, wenn er es doch tun muss. Seine Attitüde und sein Verhalten demonstrieren, dass er anderen nicht vertraut und ihren Fähigkeiten nicht traut. Oft passiert es Menschen mit dieser Störung, dass sie in ihrem Streben nach Perfektion Abgabetermine verpassen, auch wichtige. Sie haben wegen ihrer zwanghaften Aufmerksamkeit für jedes Detail große Schwierigkeiten mit effektivem Zeitmanagement.  Nach einer gewissen Zeit führt ihre Art, ihre Besessenheit und Haltung zu dysfunktionalen Konflikten. Dadurch werden sie immer mehr isoliert, weil immer mehr Menschen nicht gern mit ihnen zusammenarbeiten. Ihre unerschütterliche Haltung und Eigenwahrnehmung kompliziert die Dinge auf der Arbeit und kann so weit führen, dass Kollegen und Untergebene weggestoßen werden. Wenn sie ihr Stützsystem verlieren, wollen sie anderen um so mehr beweisen, dass es keine Alternative dazu gibt, wie sie Dinge erledigen. So entfremden sie sich ggf. noch mehr.

english_section_name: Recognizing OCPD in the Workplace

summary: Achte auf eine Betonung von Effizienz, Perfektionismus und Unnachgiebigkeit. Beobachte, wie diese Person Entscheidungen trifft und Aufgaben erledigt. Beachte, wie diese Person sich in sozialen Situationen verhält. Beobachte, wie das Verhältnis dieser Person bezüglich Moral und Ethik ist. Achte auf extremes Horten von Dingen. Achte auf Schwierigkeiten, Verantwortung zu delegieren. Beachte, wie die Person mit Geld umgeht. Beachte, wie stur diese Person ist.

document: Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung sind Perfektionisten. Sie sind über alle Maßen diszipliniert und beschäftigen sich intensiv mit Prozessen, Abläufen und Regeln. Sie verbringen viel Zeit damit, etwas zu planen, aber ihr Perfektionismus hält sie davon ab, Aufgaben auch umzusetzen.  Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung sind sehr detailversessen und ihr Bedürfnis nach Perfektion in jedem Bereich ihres Lebens zwingt sie dazu, jede Kleinigkeit in ihrer Umgebung zu kontrollieren. Sie gängeln andere Menschen oft und machen ihnen genaueste Vorgaben – auch wenn diese sich dagegen wehren. Sie halten sich streng an Vorgaben und glauben auch, dass Regeln, Prozesse und Abläufe genau befolgt werden müssen und dass jede Abweichung davon zu einem fehlerhaften Ergebnis führt. Dieses Verhalten ist das erste diagnostische Kriterium für eine zwanghafte Persönlichkeitsstörung gemäß der Internationalen Statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (5. Ausgabe, DSM-V). Unentschlossenheit und die Unfähigkeit, Aufgaben zu vollenden, sind Kennzeichen für eine zwanghafte Persönlichkeitsstörung. Aufgrund ihres Perfektionismus will eine Person mit dieser Störung besonders sorgfältig entscheiden was, wann und wie etwas getan werden muss. Der- oder diejenige wird oft jedes auch noch so kleine Detail überprüfen – unabhängig davon, ob es für die Entscheidung wichtig ist oder nicht. Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung haben eine extreme Abneigung gegen Impulsivität oder Risiken.  Die Schwierigkeiten mit Entscheidungen und Aufgaben beziehen sich auch auf sehr kleine Dinge. Wertvolle Zeit geht mit dem Abwägen des Für und Wider jedes auch noch so unbedeutenden Vorschlags verloren. Die Betonung auf Perfektion führt bei Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung auch dazu, dass sie Aufgaben wiederholen. Eine Person liest ein Dokument 30 mal Korrektur und ist deshalb unfähig, es rechtzeitig einzureichen. Dieser Wiederholungszwang und die unangemessen hohen Standards sorgen oft dafür, dass sie auf der Arbeit versagen. Dieses Verhalten ist das zweite Kriterium für eine zwanghafte Persönlichkeitsstörung gemäß der Internationalen Statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (5. Ausgabe, DSM-V). Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung wirken auf andere oft „kalt“ oder „herzlos“, da sie sich auf Produktivität und Perfektion konzentrieren und andere Dinge – wie soziale oder romantische Beziehungen – vernachlässigen.  Wenn ein Mensch mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung doch einmal an einem Betriebsausflug teilnimmt, macht ihn das nicht glücklich, denn er macht sich Gedanken, was man besser machen könnte oder dass es „reine Zeitverschwendung“ ist, Spaß zu haben. Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung sorgen auch dafür, dass andere sich während eines Beisammenseins unwohl fühlen. Denn ihnen sind Regeln und Perfektion wichtig. Eine solche Person wird z.B. extrem frustriert, wenn „Hausregeln“ beim Monopoly aufgestellt werden, weil das nicht die vorhandenen „offiziellen“ Regeln sind. Deshalb weigert sich diese Person mitzuspielen oder kritisiert das Spiel der anderen oder will es verbessern. Dieses Verhalten ist das dritte Kriterium für eine zwanghafte Persönlichkeitsstörung gemäß der Internationalen Statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (5. Ausgabe, DSM-V). Eine Person mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung macht sich übermäßig viele Sorgen über Moral, Ethik und darüber, was richtig und falsch ist. Diese Person will unbedingt „das Richtige“ tun und hat sehr strenge Definitionen, was das bedeutet – ohne Raum für Relativität oder Fehler. Sie macht sich immerzu Sorgen, bestimmte Regeln gebrochen zu haben oder brechen zu müssen. Diese Person ist sehr achtungsvoll gegenüber Autoritäten und unterwirft sich allen Regeln und Vorgaben – egal, wie unbedeutend sie sein mögen.  Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung übertragen ihre Moral- und Wertvorstellungen auf andere. Für diese Menschen ist es unmöglich einzusehen, dass andere Menschen, die z.B. aus einer anderen Kultur kommen, andere Moralvorstellungen als sie selbst haben können. Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung sind oft sehr streng mit sich selbst und anderen. Sie sehen selbst kleine Fehler oder Verstöße als moralisches Versagen. „Mildernde Umstände“ existieren für diese Menschen nicht. Dieses Verhalten ist das vierte Kriterium für eine zwanghafte Persönlichkeitsstörung gemäß der Internationalen Statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (5. Ausgabe, DSM-V). Das Horten ist ein klassisches Symptom für Menschen mit einer Zwangsstörung - es kann aber auch Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung betreffen. Letztere werden sich weigern, Dinge zu entsorgen, die wenig oder gar keinen Wert haben oder die nutzlos sind.Eine solche Person hortet Dinge im Glauben, dass es nichts Nutzloses gibt: „Man weiß nie, wann man es gebrauchen kann!“  Das reicht von alten, übriggebliebenen Lebensmitteln über Rezepte bis zu Plastiklöffeln und leeren Batterien. Wenn die Person glaubt, dass es jemals eine Gelegenheit geben könnte, diese Dinge zu benutzen, dann bleiben sie. Menschen, die etwas horten, halten die Dinge für „Schätze“ und jeder Versuch, ihre Kollektion zu zerstören, bringt sie auf. Sie wundern sich, dass andere keine Wertschätzung dafür zeigen. Etwas zu horten ist nicht dasselbe wie etwas zu sammeln. Sammler freuen sich über ihre Dinge und sie machen sich keine Sorgen darüber, kaputte, unnütze oder überflüssige Sachen loszuwerden. Wer etwas hortet, hat Angst, etwas wegzuwerfen – auch, wenn es nicht mehr funktioniert (wie ein kaputter iPod).  Dieses Verhalten ist das fünfte Kriterium für eine zwanghafte Persönlichkeitsstörung gemäß der Internationalen Statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (5. Ausgabe, DSM-V). Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung gelten oft als „Kontrollfreaks“. Sie haben große Schwierigkeiten, Verantwortungen oder Aufgaben zu delegieren, weil sie glauben, dass die Aufgabe dann nicht so erledigt wird, wie sie es sollte. Wenn sie Aufgaben delegieren, dann sind damit oft sehr detaillierte Anweisungen verbunden, wie selbst einfachste Aufgaben – wie eine Spülmaschine zu befüllen – zu erledigen sind.  Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung kritisieren oder korrigieren andere oft, die eine Aufgabe anders erledigen als sie es selbst tun würden. Das gilt selbst dann, wenn die andere Methode effektiv ist und das Endergebnis dasselbe. Diese Menschen mögen es nicht, wenn ihnen andere Lösungen vorgeschlagen werden und sie reagieren überrascht und verärgert darauf. Dieses Verhalten ist das sechste Kriterium für eine zwanghafte Persönlichkeitsstörung gemäß der Internationalen Statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (5. Ausgabe, DSM-V). Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung haben nicht nur Schwierigkeiten, nutzlose Dinge loszuwerden. Sie müssen auch immerzu Geld für „schlechte Zeiten“ zurücklegen. Sie weigern sich oft, selbst für notwendige Dinge Geld auszugeben. Denn sie müssen es für eine mögliche Katastrophe in der Zukunft sparen. Sie leben oft deutlich unter ihren Bedürfnissen oder haben sogar einen Lebensstandard, der niedriger als gesund ist – nur um Geld zu sparen.  Das heißt auch, dass sie sich nicht von ihrem Geld trennen können, wenn jemand anderes es dringend braucht. Sie werden auch versuchen, andere vom Geldausgeben abzuhalten. Dieses Verhalten ist das siebte Kriterium für eine zwanghafte Persönlichkeitsstörung gemäß der Internationalen Statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (5. Ausgabe, DSM-V). Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung sind extrem stur und unflexibel. Sie mögen keine Menschen, die sie hinterfragen oder ihre Intentionen, Handlungen, ihr Verhalten, ihre Ideen oder Überzeugungen. Sie glauben, immer auf der richtigen Seite zu stehen und dass es keine Alternativen dazu gibt, was und wie sie Dinge tun.  Wer auch immer anderer Meinung ist und sich ihrer Dominanz nicht unterwirft, gilt für sie als unkooperativ und unverantwortlich. Diese Sturheit macht es selbst engen Freunden und Familienmitgliedern schwer, mit dieser Person umzugehen. Eine solche Person akzeptiert keine Fragen oder Vorschläge – auch nicht von geliebten Menschen. Dieses Verhalten ist das achte Kriterium für eine zwanghafte Persönlichkeitsstörung gemäß der Internationalen Statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (5. Ausgabe, DSM-V).

english_section_name: Recognizing Common Features of OCPD

summary: Informiere dich über die Störung. Unterscheide zwischen der zwanghaften Persönlichkeitsstörung und der Zwangsstörung. Erkenne die diagnostischen Kriterien der zwanghaften Persönlichkeitsstörung. Kenne die Kriterien einer anankasischen Persönlichkeitsstörung. Kenne die Risikofaktoren der zwanghaften Persönlichkeitsstörung.

document: Sie wird auch anankansische Persönlichkeitsstörung genannt (abhängig vom jeweiligen Land). Wie der Name schon sagt, ist es eine Persönlichkeitsstörung, d.h. es existiert ein schlecht angepasstes Muster im Denken, Verhalten und bei Erfahrungen. Dieses Muster betrifft verschiedenste Bereiche und hat einen erheblichen Einfluss auf das Leben des Betroffenen.  Bei der zwanghaften Persönlichkeitsstörung existiert ein Drang nach Macht und Kontrolle über die eigene Umgebung. Diese Symptome zeigen ein anhaltendes Muster der Besessenheit, was Ordnung, Perfektion, zwischenmenschliche und psychologische Kontrolle angeht. Diese Kontrolle geht zulasten von Effizienz, Offenheit und Flexibilität. Denn der starre Glaube an die eigenen Grundsätze erschwert meist die Fähigkeit, eine Aufgabe zu Ende zu bringen. Beide unterscheiden sich grundsätzlich voneinander, auch wenn es gemeinsame Symptome gibt.  Bei einer Zwangsstörung, wie der Name schon ahnen lässt, unterliegen die Gedanken und Gefühle eines Betroffenen einem anhaltenden Zwang. Das könnte Sauberkeit, Sicherheit oder viele andere Dinge betreffen, die demjenigen von außerordentlicher Bedeutung sind. Bei einem Zwang muss der Betroffene eine Handlung immer und immer wieder wiederholen, ohne daraus eine Befriedigung oder Freude zu ziehen. Diese Handlungen werden oft vollzogen, um dem Zwang zu begegnen, z.B. das wiederholte Händewaschen wegen eines Sauberkeitszwangs oder das 32-malige Überprüfen, ob eine Tür verschlossen ist, in der Annahme, dass sonst jemand einbrechen würde. Eine Zwangsstörung ist eine Angststörung, die mit inneren Zwängen verbunden ist, denen man nur durch das Ausleben zwanghafter Handlungen begegnen kann. Menschen mit dieser Störung ist oft bewusst, dass ihre Zwänge unlogisch und irrational sind. Sie können sie trotzdem nicht umgehen. Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung haben eine Persönlichkeitsstörung, d.h. sie erkennen nicht, dass ihre Gedanken oder ihr andauerndes Bedürfnis nach unflexibler Kontrolle jedes Lebensbereichs irrational oder problematisch ist. Die Internationale Statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (5. Ausgabe, DSM-V) sagt, dass ein Patient vier oder mehr der folgenden Symptome haben muss, die verschiedene Lebensbereiche betreffen und beeinflussen:  Die Person ist besessen von Details, Regeln, Listen, Ordnung, Organisation oder Zeitplänen – bis zu einem Punkt, an dem es nicht mehr um die eigentliche Tätigkeit geht. Die Person zeigt Perfektionismus, der es ihr schwer oder unmöglich macht, eine Aufgabe zu Ende zu bringen (z.B. die Unfähigkeit, ein Projekt zu beenden, weil die strengen Standards dieser Person nicht eingehalten werden). Die Person zeigt übermäßige Hingabe, was Arbeit und Produktivität angeht, was zulasten von Freizeitaktivitäten und Freundschaften geht (und nicht mit ökonomischer Notwendigkeit begründet werden kann). Die Person ist zu selbstbewusst, skrupellos und inflexibel, was Moral, Ethik und Werte angeht (und nicht mit kultureller oder religiöser Identifikation begründet werden kann). Die Person ist unfähig, alte oder nutzlose Objekte zu entsorgen, auch wenn diese keinen ideellen Wert haben. Die Person will keine Aufgaben delegieren oder mit anderen zusammenarbeiten, außer derjenige ist bereit, die Dinge ganz genau nach ihren Anforderungen zu erledigen. Die Person gibt weder für sich noch für andere gern Geld aus. Geld wird als etwas betrachtet, das man für zukünftige Katastrophen horten muss. Die Person zeigt übergroße Strenge und Sturheit. Ähnlich hat die WHO in der Internationalen Klassifikation von Krankheiten 10 spezifiziert, dass der Patient den allgemeinen diagnostischen Kriterien einer Persönlichkeitsstörung (s.o.) entsprechen und drei der folgenden Symptome einer anankasischen Persönlichkeitsstörung zeigen muss:   Gefühle übermäßigen Zweifels oder übermäßiger Vorsicht. Besessenheit von Details, Regeln, Listen, Ordnung, Organisation oder Zeitplänen. Perfektionismus, der dem Beenden einer Aufgabe im Wege steht. Übertriebenes Selbstbewusstsein, Skrupellosigkeit und unangemessene Beschäftigung mit Produktivität bis zu dem Punkt, an dem Freude und zwischenmenschliche Beziehungen leiden. Übertriebene Pedanterie und das Bestehen auf sozialen Konventionen. Strenge und Sturheit. Unvernünftiges Beharren der Person, dass andere sich genau dem unterordnen müssen, wie diese Person Dinge tut oder der unvernünftige Widerwillen, dass andere Menschen Dinge anders machen. Das Auftauchen von andauernden und unwillkommenen Gedanken oder Impulsen. Es handelt sich um eine der häufigsten Persönlichkeitsstörungen. Nach offiziellen Schätzungen leiden 2,1 – 7,9 Prozent der Bevölkerung darunter. Es scheint auch häufiger in bestimmten Familien aufzutreten, kann also ggf. vererbt werden.  Männer leiden doppelt so häufig unter der Störung wie Frauen.  Kinder, die in einer kontrollierenden, strengen Umgebung aufwachsen, entwickeln häufiger diese Störung.  Kinder, die mit Eltern aufwuchsen, die zu streng und oft missbilligend waren oder ihre Kinder überbehüten, neigen häufiger zu der Störung.  70% der Menschen mit dieser Störung leiden auch unter Depressionen.  Ca. 25 - 50% der Menschen mit einer Zwangsstörung haben auch eine zwanghafte Persönlichkeitsstörung.

english_section_name: Understanding the Disorder

summary: Suche dir einen medizinischen Experten. Mache eine Therapie. Frage deinen Arzt nach Medikamenten.

document: Nur ein Spezialist kann die Diagnose auf eine zwanghafte Persönlichkeitsstörung stellen und sie behandeln. Glücklicherweise lässt sich diese Störung besser behandeln als andere Persönlichkeitsstörungen. Ein solcher Experte könnte ein Psychologe oder ein Psychiater sein. Ein Haus- oder Allgemeinarzt ist in der Regel nicht ausgebildet, diese Störung zu erkennen. Eine Gesprächstherapie und insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie gelten als effektive Behandlungsmöglichkeit für Menschen mit dieser Störung.Ein Therapeut oder Psychiater führt die kognitive Verhaltenstherapie durch und bringt der betroffenen Person bei, wie sie bestimmtes Verhalten und Denken erkennt und es am besten ändern kann. In den meisten Fällen reicht eine Therapie aus, um die Störung zu behandeln. In einigen Fällen empfiehlt der Arzt oder Psychiater auch Medikamente wie Prozac®, einen selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer.

english_section_name: Seeking Treatment

summary: Achte auf Reibereien. Achte auf ein Ungleichgewicht, was Arbeit und Freizeit angeht. Beachte, wie diese Person Gefühle zeigt. Beachte, wie diese Person auf die Gefühle anderer reagiert.

document: Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung möchten gern andere von ihren Ideen und Ansichten überzeugen. Das geschieht sogar in Situationen, wo so ein Verhalten unangemessen ist. Sie kommen nicht auf die Idee, dass diese Herangehensweise und dieses Verhalten andere Menschen vor den Kopf stoßen könnte und es deshalb zu Missstimmungen kommt. Es hält sie auch nicht davon ab zu tun, was sie beabsichtigen.  Ein Mensch mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung fühlt sich auch nicht schuldig, wenn er Grenzen übertritt. Auch dann nicht, wenn sie andere überwachen, kontrollieren und sich in andere Leben einmischen, um Perfektion und Ordnung herzustellen. Sie regen sich auf, werden wütend oder depressiv, wenn andere ihren Vorgaben nicht folgen. Sie werden wütend oder frustriert, wenn andere Menschen nicht die Auffassung haben, dass ihre Anstrengungen angebracht sind, um alles unter Kontrolle und perfekt zu gestalten. Menschen mit dieser Störung verbringen die meiste Zeit auf der Arbeit – und das freiwillig. Sie gönnen sich kaum Freizeit, und wenn sie doch welche haben, dann denken sie darüber nach, wie man Dinge „verbessern“ könnte. Deshalb hat diese Person keine oder wenige Freunde.  Wenn eine Person mit dieser Persönlichkeitsstörung Zeit für ein Hobby oder eine Freizeitaktivität wie Malen oder Tennis aufwendet, dann macht sie das nicht aus Spaß. Sie will ein Meister des jeweiligen Faches werden. Das gilt dann auch für Familienmitglieder, von denen dann ebenfalls erwartet wird, dass sie nach Höherem streben und nicht etwa Dinge zum Spaß tun.  Dieses ständige Einmischen nervt die Menschen um sie herum. Es ruiniert nicht nur die Freizeit, es kann auch die Beziehungen schädigen. Für die meisten Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung sind Gefühle Zeitverschwendung. In der Zeit könnten sie ihre Perfektion verbessern. Sie sind meist sehr schmallippig, wenn es um das Ausdrücken oder Zeigen von Gefühlen geht.  Diese Zurückhaltung hat auch mit der Sorge zu tun, dass ein Gefühlsausdruck perfekt sein muss. Menschen mit dieser Störung halten sich sehr lange zurück, bevor sie etwas sagen, das mit Gefühlen zu tun hat. Denn es muss „richtig“ sein.  Menschen mit dieser Störung sind oft steif oder übermäßig formal, wenn sie ihre Gefühle zeigen wollen. Sie geben einer anderen Person z.B. die Hand, obwohl die andere Person sie umarmen will. Oder sie benutzen eine sehr steife Sprache, um besonders „korrekt“ zu klingen. Menschen mit dieser Störung können nicht nur selbst schwer Gefühle ausdrücken. Sie haben auch Schwierigkeiten, Gefühle bei anderen zu tolerieren. Sie zeigen oft deutlich, dass sie sich unwohl fühlen, wenn andere Menschen emotional reagieren (z.B. bei einem Sportereignis oder einem Familientreffen).  Für die meisten Menschen ist es eine aufregende und emotionale Sache, einen Freund zu begrüßen, den sie eine Weile nicht gesehen haben. Menschen mit einer zwanghaften Persönlichkeitsstörung lächeln vielleicht nicht einmal oder wollen den anderen nicht umarmen. Sie wirken, als ob sie „über“ den Gefühlen stehen und blicken auf Menschen herab, die Gefühle zeigen und betrachten sie als „irrational“ oder minderwertig.

english_section_name: Recognizing OCPD in Relationships


summary: Entwirf eine Gruppe aus Gemälden. Mache ein rechteckiges Raster.

document: Hänge fünf oder mehr Gemälde in verschiedenen Größen in einer asymmetrischen Gruppe auf. Du könntest ein großes in die Mitte setzen und die anderen darum herum anordnen. Du kannst auch aus allen Gemälden auf unterschiedlichen Höhen eine organische Form erzeugen. Lasse die Gruppe einigermaßen einheitlich aussehen, indem du sie alle grob 15 cm weit auseinander aufhängst.  Dieses einigermaßen unordentliche Muster ist toll geeignet, wenn du viele Gemälde aufzuhängen hast, weil sich das gesamte Aussehen am Ende ausgleicht. Falls du eine gerade Anzahl an gleich großen Rahmen hast, kannst du ein Raster bauen. Du kannst nur vier Gemälde verwenden und sie in einem quadratischen Muster aufhängen. Diese Anordnung ist nur durch die Menge an Platz an der Wand begrenzt, die du zum Arbeiten hast.   Falls du 30 Gemälde von je 0,1 qm hättest, könntest du sie in Reihen zu je zehn, fünf oder sechs anordnen. Du kannst bei dieser Anordnung mit Gemälden in verschiedenen Größen arbeiten. Sie wirkt aber besser, wenn du Rahmen hast, die alle dieselbe Größe haben.

english_section_name: Arranging Multiple Paintings

summary: Suche nach der richtigen Stelle an der Wand. Verwende einen 4D- oder 6D-Nagel. Bringe einen D-Ring am Gemälde an.

document: Wenn du ein kleines Gemälde zwischen 0,1 und 0,3 Quadratmetern hast, solltest du es nicht für sich allein an eine große leere Wand hängen. Das lässt das Gemälde noch kleiner aussehen. Suche dir daher einen kleinen Abschnitt der Wand, oder wähle ein paar weitere Gemälde, die du mit ihm zusammen aufhängen kannst. Hänge das Kunstwerk auf Augenhöhe auf, etwa 1,80 m hoch.  Kleine Gemälde kann man toll um größere Gemälde herum aufhängen, um sie abzusetzen und etwas Ausgleich zu schaffen. Du kannst auch eine Sammlung aus kleinen Gemälden in einem Muster aufhängen. Solange dein Gemälde weniger als 2,5 kg wiegt, reicht ein reguläre Finish-Nagel aus, um es zu halten, sogar in Trockenbauwand. Der Nagel sollte um die 4 cm lang sein. Benutze definitiv keinen Nagel, der länger als 5 cm ist, weil er am Ende zu lang sein könnte.   Verwende keinen Nagel, der kürzer als 2,5 cm ist, weil die meisten Wände mindestens so dick sind und der Nagel nicht lang genug wäre. Falls du weißt, dass deine Wände aus Ziegelstein oder  Gipsputz bestehen, verwende eher eine Schraube als einen Nagel. Benutze Schrauben, die einen kleinen Kopf haben. Diese Halen sind Standard, um Kunstwerke aufzuhängen. Miss die Breite des Gemäldes aus und mache oben in der Mitte der Rückseite einen Strich. Bringe den Aufhänger dort an. Achte darauf, dass er zentriert ist, damit das Gemälde gerade hängt.   Falls du das Kunstwerk oder den Rahmen gekauft hast, ist möglicherweise bereits ein Aufhänger daran angebracht. Du kannst D-Ring-Aufhänger in den meisten Baumärkten mitnehmen.

english_section_name: Putting Up a Small Painting

summary: Verwende einen stabilen Aufhänger.

document: Schwere Gemälde sind nicht dazu gedacht, an einem einzigen kleinen Nagel aufgehängt zu werden. Verwende einen gebogenen Haken, welchen du in die Wand drückst und der sich an der Innenseite der Wand festklammert. Eine weitere gute Option ist es, ein Balkensuchgerät zu benutzen, um einen größeren Nagel (vielleicht einen 10D oder 12D) zu in einem Balken versenken (und nicht nur in der Trockenbauwand oder im Gipsputz).   Abhängig von der Größe und dem Gewicht des Gemäldes ist es oftmals ratsam, zwei Haken oder Nägel zu verwenden. Das klammert das Gemälde noch mehr fest. Teile die Breite des Gemäldes in Drittel auf und setze die Aufhänger an diese Stellen. Bei Gipsputzwänden solltest du eventuell zuerst ein Loch bohren und dann eine Schraube mit einem Dübel benutzen. Dieser dehnt sich aus, wenn du sie in die Wand schraubst.

english_section_name: Securing a Heavier Painting


summary: Sei verlässlich. Leiste mehr als du leisten müsstest. Übernimm Verantwortung. Sei flexibel. Biete konstruktives Feedback an. Packe bei den kleinen Dingen mit an.

document: Ein Teil davon, ein hilfreiches Mitglied in einem Team zu sein, ist, verlässlich zu sein. Komme pünktlich zur Arbeit auf und halte stets gegebene Fristen ein. Eine verlässliche und beständige Leistung wird dir die Gunst deines Chefs und die Kameradschaft deiner Arbeitskollegen einbringen.  Versprich nicht zu viel. Sei offen, wenn es darum geht, was du leisten kannst und was nicht. Dein Chef und deine Arbeitskollegen werden viel glücklicher damit sein, wenn sie schon vorher wissen, dass sie eine andere Lösung finden müssen, als wenn sie es erst herausfinden, wenn du deine Versprechen nicht einlösen kannst.  Sei ehrlich. Auch wenn es sich im Moment richtig anfühlen kann, jemanden nicht zu enttäuschen, wirst du dir und deinem Team auf lange Sicht gesehen mehr schaden, wenn du Versprechen gibst, die du nicht einhalten kannst. Wenn du dich durchgehend anstrengst, um mehr als nur das absolut Nötigste zu tun, werden deine Arbeitskollegen gar nicht anders können, als dir als Kollege und Teammitglied zu vertrauen.  Sei kreativ und lasse dir Ideen einfallen, um deinem Team bei Problemen zu helfen. Denke darüber nach, mehr Verpflichtungen zu übernehmen, wenn du sie auch wirklich realistisch erfüllen kannst. Warte nicht solange, bis dich jemand darum bittet, mehr Arbeit zu übernehmen. Du übernimmst nicht nur die Initiative und hilfst deinem Team, du hast dadurch auch mehr Einfluss auf die Art der Arbeit, die du zu erledigen hast. Manchmal wirst du scheitern oder einen Fehler machen. Ein guter Teamspieler wird zu seinen Fehlern stehen und etwas unternehmen, um sie in Ordnung zu bringen, anstatt die Schuld auf jemanden oder etwas zu schieben. Manchmal sind Dinge auch wirklich außerhalb deiner Kontrolle, aber deine Arbeitskollegen und Chefs werden dich dafür respektieren, wenn du die Verantwortung übernimmst und die Initiative ergreifst, das Problem wieder in Ordnung zu bringen.  Sei dazu bereit zuzugeben, dass du etwas hättest anders machen können.  Deine Fehler einzugestehen, wird dir auch dabei helfen, deine Beziehung zu deinen Teammitgliedern aufzubauen. Dadurch werden sie eher bereit dazu sein, mit dir zusammenzuarbeiten. Komme ein wenig früher oder bleibe ein wenig länger, um beim Erreichen des Gruppenziels zu helfen. Indem du mit deinen Zeiten flexibel bist, zeigst du deine Bereitschaft, alles für den Erfolg des Teams zu tun.  Sei dazu bereit, dich an die Situation anzupassen. Manchmal musst du deinen Plan verändern, um ihn an neue Bedingungen anzupassen. Wenn du erkennst, dass etwas geändert werden muss, versuche, diese Veränderung so schnell wie möglich durchzuführen. Flexibel zu sein zeigt, dass du unter sich verändernden Bedingungen arbeiten kannst. Das ist eine sehr wertvolle Fähigkeit in einem sich ständig wandelnden Arbeitsumfeld. Gib deinen Arbeitskollege konstruktive Kritik zu Problemen mit Klienten oder Projekten. Dein Wissen zu teilen, macht dich zu einem wertvollen und vertrauenswürdigen Teammitglied am Arbeitsplatz. Wenn ein Kollege ein Problem hat, frage ihn, ob er gerne deine Hilfe oder deinen Rat dazu haben möchte. Gehe dabei aber einfühlsam vor, gerade wenn die Person erst vor kurzem einen Fehler gemacht hat.  Konstruktive Kritik muss auf einer Ebene des Vertrauens und der persönlicher Bescheidenheit stattfinden. Dein Arbeitskollege wird es spüren, wenn du herablassend bist. Das wird sowohl dir als auch deinem Team schaden.  Achte darauf, dass dein Feedback konkret ist und nicht verurteilend. Deine konstruktive Kritik sollte darauf aus sein, der Person zu helfen, und nicht darauf, ihre Fehler bloßzustellen. Das richtige Timing ist entscheidend. Du solltest vielleicht ein wenig warten, bevor du auf jemanden zugehst, der gerade an einer Aufgabe gescheitert ist, gerade in der Öffentlichkeit. Warte solange, bis die Person ausreichend Zeit hatte, weniger emotional zu werden, und biete ihr dann deine Hilfe aufgrund deiner Erfahrung an. Du arbeitest so oder so schon schwer, also nimm dir einen Moment, um die kleinen Dinge zu tun, die jedem in deinem Team das Leben ein klein wenig leichter machen. Du wirst eher als ein Teamspieler am Arbeitsplatz angesehen, wenn du deine Arbeitskollegen zuvorkommend behandelst und im Büro mithilfst.  Lege neues Papier in den Kopierer, wenn dir während des Kopierens das Papier ausgeht. Setze neuen Kaffee auf, wenn du die letzte Tasse genommen hast. Hilf mit, die Unordnung im Pausenraum aufzuräumen.

english_section_name: Working Hard for Your Team

summary: Nimm an Gruppentreffen und Planungssitzungen teil. Respektiere deine Arbeitskollegen. Unternimm aktiv etwas, um Probleme zu lösen. Gehe Kompromisse ein. Setze Ziele und werte Fortschritte aus.

document: Bringe deine Gedanken ein und sei eine aktive Hilfe im Entscheidungsfindungsprozess. Zeige, dass du ein Interesse an dem Team hast.  Wenn ein Thema in einem Meeting diskutiert wird, gehe nicht automatisch davon aus, dass jeder Teilnehmer die gleichen Probleme, Sorgen und Ideen hatte wie du. Bringe dich stattdessen aktiv ein, indem du deine Ideen mit deinen Arbeitskollegen teilst. Deine Beteiligung ist wichtig für das Team. Genauso wie du dich auf deine Arbeitskollegen verlässt, verlasse sie sich auf dich. Indem du dich beteiligst, hilfst du euch allen, inklusive dir selbst. Behandle sie mit Respekt, indem du höflich bist, sie nicht unterbrichst und dich nicht am Büroklatsch beteiligst.  Sei dem sozialen und kulturellen Hintergrund deiner Arbeitskollegen gegenüber rücksichtsvoll. Versuche, die Dinge auch aus der Sicht deiner Arbeitskollegen und deines Chefs zu sehen. Würdige es, wenn jemand mit einem anderen Hintergrund als du eine Idee zu einem Problem einbringt, auf die du niemals gekommen wärst. Ein Teil davon, ein Teamspieler zu sein, ist es, beim Umgang mit Problemen und schwierigen Situationen zu helfen. Anstatt das Problem auf jemand anderen abzuwälzen, versuche alles in deiner Macht stehende, um deine Arbeitskollegen zu unterstützen und eine Lösung zu finden.  Warte nicht bis dich jemand darum bittet, bevor du etwas erledigst, von dem du genau weißt, dass er erledigt werden muss. Übernimm die Initiative und löse ein Problem solange es noch klein ist - und bevor es sich zu einem größeren Problem entwickelt, das das ganze Team beeinflusst. Als ein Teamspieler wird nicht immer alles ganz nach deinen Vorstellungen verlaufen. Sei zu Kompromissen bereit und denke immer zuerst an die Bedürfnisse des Teams.  Denke darüber nach, warum die Dinge vielleicht anders gemacht werden müssen, als du zuerst gedacht hast. Sei dazu bereit, deine Meinung zu ändern. Stelle Fragen, wenn du nicht verstehst, warum etwas anders gemacht werden muss. “Warum schadet mein momentaner Arbeitsablauf der Effizienz des Teams?“  Wenn du zu Kompromissen mit deinen Arbeitskollegen bereit bist, werden sie auch eher zu Kompromissen mit dir bereit sein. Wenn du Kompromisse eingehst, hilfst du dabei, zu verdeutlichen, dass das Team zusammen und nicht gegeneinander arbeitet. Ziele zu setzen, wird dir und deiner Arbeit dabei helfen, effizienter zu werden. Diese Ziele regelmäßig auszuwerten, wird dir und deinem Team verdeutlichen, dass ihr die Fortschritte macht, die von euch erwartet werden.  Diskutiert Ziele im Team, damit jeder versteht, was er zu tun hat und welches bestimmte Teil des Puzzles er übernimmt. Überprüfe regelmäßig eure Fortschritte in Richtung eures Ziels. Oftmals werden sich die Ziele oder Bedingungen des Projekts mit der Zeit verändern. Eine häufige Überprüfung wird dabei verhindern, dass ihr eure Zeit nicht für Dinge verschwendet, die nichts zur Erreichung des Ziels beitragen.

english_section_name: Being a Good Team Member

summary: Kommuniziere mit deinen Arbeitskollegen und deinen Chefs klar und deutlich. Höre deinen Arbeitskollegen zu. Bitte um Feedback. Sprich deine Meinung aus. Sorge für Klarheit.

document: Um auf der Arbeit ein Teamspieler zu sein, musst du klar und deutlich kommunizieren können. Eindeutige Kommunikation hilft dabei, Missverständnisse zu verhindern, die Arbeitsmoral zu heben und Projekte schneller fertig zu bekommen.  Drücke dich mit „Ich“-Aussagen aus, damit du leicht zu verstehen bis. Verwende Aussagen wie:  “Ich habe das Gefühl, meine Vorschläge werden nicht ernst genommen.“ “Ich denke, wir sollten auch andere Methoden in Betracht ziehen.“   Achte darauf, dass deine Worte zu deiner Körpersprache passen. Wenn du etwas Positives mit einer negativen Körpersprache sagst (also z.B. deine Schultern hängen lässt oder mit den Augen rollst), kann das andere verwirren oder dich unehrlich wirken lassen. Um ein guter Teamspieler zu sein, musst du genau wissen, was deine Arbeitskollegen und Chefs wollen und brauchen. Höre ihnen aktiv zu, bevor du dich für eine Handlungsweise entscheidest.  Stelle beim Zuhören Augenkontakt her. Das zeigt der Person, dass du ihr deine Aufmerksamkeit schenkst. Wiederhole wichtige Punkte noch einmal, um der Person zu zeigen, dass du sie verstanden hast. Das gibt der Person auch die Gelegenheit, manche Dinge noch einmal zu verdeutlichen, solltest du sie nicht ganz verstanden haben.Verwende Aussagen wie, „Du denkst also, wir sollten uns neue Klienten suchen?“ Warte nicht darauf, bis dir deine Arbeitskollegen oder Chefs Feedback über deine Arbeit geben. Bitte sie aktiv darum. Deine Arbeitskollegen sind wertvolle Informationsquellen und können dir dabei helfen, dich als Arbeiter und Teamspieler zu verbessern.  Frage deine Arbeitskollegen oder Chefs, was du besser machen könntest, um dem Team zu helfen oder effizienter zu arbeiten. Frage sie: „Wie hätte ich dich besser bei deiner Arbeit unterstützen können?“ Dich nach ihrem Feedback zu erkundigen, zeigt deinen Arbeitskollegen, dass du ihre Meinung zu schätzen weißt. Akzeptiere das Feedback und handle entsprechend. Feedback kann auch manchmal wehtun, langfristig wird es dir aber dabei helfen, dich als Arbeiter und Teammitglied weiterzuentwickeln. Deine Chefs und Arbeitskollegen verlassen sich darauf, dass du nicht nur gerade so deinen Job erledigst, sondern dich auch am Gesamterfolg des Projektes beteiligst. Habe keine Angst davor, deine Meinung zu äußern und offen über deine Einschätzung über das Projekt zu sprechen. Sei mitteilsam und ehrlich. Arbeitgeber bevorzugen es, wenn ihre Arbeiter bestimmt auftreten und sich aktiv beteiligen, anstatt sich nur still zu verhalten, unabhängig davon, wie hart sie arbeiten. Wenn du etwas nicht verstehst, habe keine Angst davor, auch nachzufragen. Suche die Person, die dir dabei helfen kann, die Information zu verdeutlichen und frage sie direkt. Viele Arbeitnehmer scheitern nicht aus Faulheit oder böser Absicht bei ihren Aufgaben, sondern weil sie nicht vollständig verstanden haben, was genau sie überhaupt tun sollen. Stelle sicher, dass du ganz genau verstanden hast, was das Team von dir erwartet, indem du dir Klarheit über deine Verantwortungen verschaffst.

english_section_name: Communicating with Coworkers


summary: Stelle sicher, dass deine Referenzen darüber Bescheid wissen, dass du sie als Referenz verwendest. Verwende eine separate Seite für deine Referenzen. Beginne deine Referenzliste mit einem Briefkopf. Füge eine eindeutige Überschrift unter deinem Briefkopf hinzu. Führe deine Referenzen und deren relevanten Informationen auf. Füge zusätzliche Referenzen auf die gleiche Weise hinzu.

document: Gib keine Kontaktinformationen an deinen potentiellen Arbeitgeber weiter, außer du hast die ausdrückliche Erlaubnis dafür.  Wenn du deine Referenzen um die Erlaubnis fragst, ihre Kontaktinformationen weitergeben zu dürfen, solltest du dich vergewissern, dass sie auch eine positive Empfehlung für dich aussprechen werden. Es ist ebenso eine gute Idee, deine Referenzen zu fragen, welche Kontaktmethode sie bevorzugen (z.B. E-Mail, Telefon am Arbeitsplatz, Handy, etc.). Du musst am Ende deiner Bewerbung nicht hinzufügen, dass "Referenzen auf Verlangen vorlegbar" sind. Arbeitgeber gehen davon aus, dass du Referenzen vorzuweisen hast und werden gezielt danach fragen - meist am Ende des Einstellungsprozesses. Außer wenn du dich als Kindermädchen, persönlicher Assistent oder einen anderen Job bewirbst, der auf einem sehr persönlichen Level stattfindet, sollte der Hauptteil deines Bewerbungsschreibens deine Referenzen gar nicht erwähnen. Dieser sollte deinen Namen in klaren, fettgedruckten Buchstaben enthalten. Darunter solltest du in etwas kleinerer Schrift deine Adresse, Telefonnummer und E-Mail-Adresse angeben. Aus ästhetischen Gründen kannst du deine Kontaktinformationen rechtsbündig ausrichten, so wie in der Abbildung oben gezeigt.  Um den Briefkopf deutlich vom restlichen Dokument abzuheben, kannst du dich dazu entscheiden, eine Linie unter dem Briefkopf hinzufügen. Wähle dafür ein einfaches und elegantes Design. Um ein einheitliches, professionelles Aussehen zu erreichen, solltest du den gleichen Stil und die gleiche Formatierung wie in deinem Bewerbungsschreiben benutzen. Der Titel sollte in einer etwas größeren Schriftart geschrieben sein, etwa in der gleichen Größe wie der Name in deinem Briefkopf. Wähle einen einfachen, eindeutigen Titel, der den Inhalt der Seite beschreibt. "Professionelle Referenzen für (Dein Name)" ist ein gutes Beispiel. Es gibt keine festgelegten Regeln, in welcher Reihenfolge deine Referenzen aufgelistet sein müssen. Es kann nützlich sein, die "besten" Referenzen an den Beginn zu stellen – damit sind Referenzen gemeint, die extrem positiv über dich sprechen und für die du am längsten gearbeitet hast.  Führe am Anfang der Liste den Namen deiner ersten Referenz in fettgedruckten Buchstaben auf. Beschreibe in der nächsten Zeile das Verhältnis dieser Person zu dir und zu dem Unternehmen, für das ihr beide gearbeitet habt. Gib darunter die Anschrift der Arbeitsstelle an – allerdings nur unter der Voraussetzung, dass die genannte Person noch immer für den gleichen Arbeitgeber arbeitet. Falls dem nicht so ist, dann lasse die Adresse des Arbeitgebers weg und stelle sicher, dass die Kontaktinformationen noch aktuell sind. Falls deine Referenz telefonisch kontaktiert werden möchte, dann gib als Nächstes die Telefonnummer an. Denke dabei daran, zu vermerken, ob es sich um eine private oder geschäftliche Nummer handelt. Falls deine Referenz einem Kontakt per E-Mail zugestimmt hat, gib als Letztes die E-Mail-Adresse an (da eine E-Mail weniger persönlich als ein Telefonanruf ist). Falls du Erfahrungen in mehreren Arbeitsbereichen gesammelt hast, kannst du deine Referenzliste in mehrere Unterbereiche aufteilen, z.B. ein Abschnitt für jedes Arbeitsfeld, um die Seite für deinen potentiellen Arbeitgeber übersichtlicher zu gestalten. Denke dabei daran, dass du keine Referenzen angeben solltest, die sich zu stark von dem Bereich unterscheiden, für den du dich bewirbst.

english_section_name: Making a Reference List


summary: Bestimme die Art deiner Eier. Platzier die Eier im Inkubator. Stell den Karton in indirektes Sonnenlicht. Überwache die Temperatur. Überwache das Feuchtigkeitsniveau. Wende die Eier mehrmals am Tag. Rechne auch damit, dass die Eier nicht schlüpfen.

document: Das wird dir dabei helfen, das ideale Temperatur- und Feuchtigkeitsniveau herzustellen. Es gibt verschiedene Onlinequellen, die dir dabei helfen können, die Vogelart der Eier zu bestimmen, wie zum Beispiel:   Ornithologe.ch (Europa)  Das Audubon Society's Guide für nordamerikanische Vögel (U.S., Canada, Mexico)  Der Woodland Trust (UK)  Das Cornell Lab of Ornithology  Sialis Leg sie in den Ring aus Waschlappen, den du zusammengestellt hast. Platzier sie Seite an Seite. Leg sie nicht übereinander, du könntest sie beim Wenden kaputtmachen. Sonnenlicht liefert mehr Wärme, ohne die Feuchtigkeit zu reduzieren. Halte den Karton vor direktem Sonnenlicht geschützt, da sonst die Temperatur gefährlich steigen könnte. Du kannst den Karton morgens an ein nach Westen gerichtetes Fenster oder nachmittags an ein nach Osten gerichtetes Fenster stellen. Wenn es draußen warm genug ist, stell den Karton tagsüber hinaus an einen Ort im Halbschatten, außerhalb der Reichweite von Raubtieren. Je nach Vogelart können längere Tageslichtphasen dazu führen, dass deine Eier etwas früher ausbrüten. Schalte die Wärmelampe aus, wenn die Temperatur über 38 °C steigt. Lass die Wärmelampe ausgeschalten, bis die Temperatur auf ein ideales Level sinkt. Wenn du beobachtest, dass die Wärme regelmäßig zu sehr ansteigt, versuch die Lampe anders zu positionieren. Das genaue Feuchtigkeitsniveau hängt von der Art ab, die du ausbrütest. Füge mehr Wasser hinzu, um die Feuchtigkeit zu erhöhen. Wenn du ständig mehr als 70 Prozent abliest, reduziere die Wassermenge im Inkubator. Dreh sie nicht um die eigene Achse, wende sie nur. Du kannst einen mechanischen Eierwender in einem Laden für landwirtschaftlichen Bedarf kaufen. Wenn du aber regelmäßig in der Nähe des Inkubators bist, kannst du die Eier händisch wenden. Die Häufigkeit hängt von der Vogelart ab, doch durchschnittlich sind es zweimal pro Stunde. Leider ist die Wahrscheinlichkeit, dass Wildvogeleier in einem Inkubator schlüpfen, gering. Natürliches Ausbrüten durch die Elternvögel ist ein komplexer Prozess, der sehr schwer nachzubilden ist. Eier, die Sprünge aufweisen oder längere Zeit außerhalb des Nests waren, sind höchstwahrscheinlich nicht überlebensfähig.

english_section_name: Incubating the Eggs

summary: Isoliere das Nest mit Federn. Leg zwei bis vier Stofftiere dazu. Fülle für Feuchtigkeit ein kleines Glas mit Wasser. Such eine kleine Wärmelampe. Kauf ein digitales Thermometer und eine Feuchtigkeitsanzeige. Wärm den Karton auf.

document: Kauf einen Sack Federn in deinem lokalen Bastelbedarfsladen. Verwende die Federn, um den Stoffring in der Mitte des Kartons auszukleiden. Federn sind gute Wärmespeicher. Sie werden den Eiern dabei helfen, warm zu bleiben. Die Zahl hängt davon ab, wie groß die Stofftiere sind und wie viel Platz du im Karton hast. Ordne sie um den Kreis herum an, um das Ei weiter zu umschließen, sodass es warm bleibt. Stell sicher, dass die Stofftiere groß genug sind, um gegen die Seitenwände des Schuhkartons zu drücken und die Lappen und Federn näher an die Eier zu pressen. Stell es in die Ecke des Kartons um zu vermeiden, dass etwas verschüttet wird. Fülle täglich Wasser nach oder immer dann, wenn das Wasserniveau durch Verdunstung sinkt. Überprüfe das Wasser mindestens zweimal täglich. Halte in Second-Hand-Läden und auf Flohmärkten Ausschau nach einer günstigen Lampe. Eine qualitativ hochwertige Lampe bekommst du bei deinem lokalen Tierbedarfshändler. Kauf eine Lampe mit verstellbarem Hals, den du so verstellen kannst, dass du die Idealtemperatur erhältst. Versichere dich, dass die Wärmelampe die brennbaren Materialien im Nestkarton nicht berührt, denn das könnte einen Brand verursachen. Mit digitalen Anzeigen ist es einfacher, Temperaturen auf ein Zehntelgrad genau abzulesen. Um Eier auszubrüten, brauchst du dieses Ausmaß an Präzision. Du findest diese Geräte in großen Kaufhäusern. Viele Geschäfte verkaufen Geräte, die Temperatur und Feuchtigkeit zusammen abmessen. Positionier die Lampe so, dass das Licht in den Karton strahlt. Platzier das Thermometer und die Feuchtigkeitsanzeige dorthin, wo du die Eier platzieren wirst. Du solltest eine Temperatur von etwa 37.0°C (98.6 °F) und ein Feuchtigkeitsniveau zwischen 55 und 70 Prozent erreichen.

english_section_name: Assembling the Incubator