summary: Sei dir der richtigen Ernährung bewusst. Säubere deine Küche. Stocke deine Küche wieder auf. Nimm die Veränderung deiner Diät nach und nach vor.

document: Informiere dich selbst über die Grundlagen der richtigen Ernährung. Das kann dir helfen,besser zu verstehen, was dein Körper braucht, um lebenslang gesund zu bleiben. Es wird dir auch helfen, die besten, sauberen Lebensmittel für deinen Ernährungsplan zu identifizieren.  Du wirst eine korrekte Ernährung haben, wenn du täglich saubere Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen einbeziehst. Die fünf Lebensmittelgruppen sind: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte.   Du brauchst eine bis eineinhalb Tassen Obst pro Tag. Du kannst dieses Obst aus ganzen Früchten, wie Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren erhalten oder du kannst 100% reinen Obstsaft trinken. Stelle sicher, die ausgewählten Obstsorten zu variieren, damit du eine Bandbreite von Nährstoffen bekommst, und verarbeite sie auf keine Weise. Es ist zum Beispiel viel sauberer, eine Tasse pure Beeren zu essen, statt sie auf einem Kuchen zu verzehren. Du brauchst zweieinhalb bis drei Tassen Gemüse pro Tag. Du kannst die Gemüse als ganze Gemüse, wie Brokkoli, Karotten oder Paprika essen oder 100% Gemüsesaft trinken.  Stelle sicher, die ausgewählten Gemüse zu variieren, damit du eine Bandbreite von Nährstoffen bekommst. Obst und Gemüse lassen sich leicht mit einer Vielzahl von Gerichten inklusive Suppen und Eintöpfe, Pfannengerührtem oder sogar etwas Einfachem, wie einer Tasse griechischen Jogurt mit frischen Früchten als Nachtisch kombinieren. Du brauchst zwischen 150 g bis 250 g Getreide pro Tag. Du kannst Getreide und Vollkorngetreide aus Lebensmitteln, wie braunem Reis, Vollkornnudeln oder Brot, Hafermehl oder Cerealien bekommen. Denke daran, diese Lebensmittel so wenig wie möglich zu verarbeiten. Zum Beispiel sind brauner Reis und Vollkornweizenbrot weit weniger verarbeitet, als weißer Reis oder Brot, weil der Keim nicht vom Rest des Korns getrennt wurde.   Du brauchst 150 g bis 190 g Protein pro Tag. Du kannst Protein aus magerem Fleisch wie Rind, Schwein oder Geflügel, gekochten Bohnen, Eiern, Erdnussbutter oder Nüssen und Samen beziehen.   Du brauchst zwei bis drei Tassen oder 360 g Milchprodukte täglich.  Du kannst Milchprodukte aus Käse, Jogurt, Milch, Soyamilch oder sogar Eiskrem beziehen.   Vermeide exzessive Mengen an Natrium (Salz) in deiner Ernährung. Es ist in verarbeiteten Lebensmitteln aus Massenproduktion vorherrschend. Schau dich in deiner Küche um und entferne alle unsauberen und unnatürlichen Gegenstände. Das wird dir helfen, deine sauberen Ernährungsgewohnheiten zu stärken. Die halbe Schlacht ist hier, verlockendes Junk Food aus deiner Umgebung zu entfernen. Dein Heim sollte eine sichere Zone voller gesunder Optionen sein.  Du musst nicht jeden Artikel in deiner Küche wegwerfen. Werde Junkfood und übermäßig verarbeitete Lebensmittel, wie Chips, Kekse, Bonbons und Kuchen oder vorbereitete oder gefrorene Mahlzeiten los.   Erwäge, die nicht angebrochenen Lebensmittel einer lokalen Wohlfahrtsküche zu spenden. Nachdem du Gelegenheit hattest, unsaubere Lebensmittel aus deiner Küche zu entfernen, solltest du sie mit gesunden und sauberen Optionen aufstocken. Zur Stärkung deiner gesunden Essgewohnheiten und der Vermeidung ungesunder Ernährungsmuster ist es hilfreich, nährstoffreiche und gesunde Optionen zur Hand zu haben.  Du kannst finden, dass es durch die Aufbewahrung sauberer Lebensmittel erforderlich ist, öfter einzukaufen. Falls dies nicht machbar ist, kannst du Optionen, wie gefrorene Lebensmittel und Gemüse erwägen, die genauso gesund, wie frische Lebensmittel sind und nur minimal verarbeitet wurden. Sie können leicht mit einem pfannengerührten Gericht oder griechischem Jogurt kombiniert werden.  Stelle sicher, nicht verderbliches Vollkorngetreide, wie Vollkornweizennudeln, Hafermehl und  braunen Reis auf Vorrat zu haben, damit du in der Eile leichte und unkomplizierte Mahlzeiten zubereiten kannst.   Kaufe Milchprodukte, wie Jogurt, Milch oder Käse, um sicherzustellen, dass du genügend Protein und Kalzium bekommst.   Kaufe proteinreiche Lebensmittel, wie Bohnen, Nüsse und frisches Fleisch.   Lege Vorräte von gesunden Ölen, wie Olivenöl, Walnussöl und Sesamöl statt Butter oder Margarine an.  Habe eine Auswahl von Kräutern und Gewürzen zur Hand, die du zum Aufpeppen jeglicher Mahlzeiten benutzen kannst. Sie sollten entsprechend deiner Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln unterschiedliche Geschmacksrichtungen bieten. Obwohl du möglicherweise begeistert sein  wirst, deine Ernährung komplett zu überholen, ist es wichtig, die Veränderungen deiner gesamten Diät nach und nach vorzunehmen. Das hilft dir helfen, dabei zu bleiben und dich für immer sauber zu ernähren.  Strebe an, dich bei jeder Mahlzeit sauber zu ernähren, jedoch kannst du verarbeitete Lebensmittel nach und nach ersetzen. Wenn du zum Beispiel weißen Reis bei jeder Mahlzeit isst, solltest du zu braunem Reis übergehen und nach und nach mehr Gemüse und weniger Reis hinzufügen. Denke daran, dir selbst zu erlauben, gelegentlich ein wenig zu schummeln, damit du bei der Stange bleibst.

english_section_name: Switching to a Clean Diet

summary: Erfahre mehr über das Konzept von sauberer Ernährung. Beurteile deine Essgewohnheiten. Identifiziere deine unsauberen Gewohnheiten und erkenne, wie du sie ändern kannst. Erstelle einen Plan zur Umstellung deiner Ernährung, damit sie lebenslang gesünder und sauberer wird. Rede mit deinem Arzt oder Diätassistenten über deine Ernährungsgewohnheiten.

document: Saubere Ernährung klingt wie ein relativ einfaches Konzept, aber es bringt einige spezifische Bedingungen darüber mit sich, wie Lebensmittel verarbeitet sind. Es kann hilfreich sein, mehr über diese Bedingungen zu erfahren, damit du deine Diät ändern und dich lebenslang sauber ernähren kannst.  Die Definition "sauber ernähren" definiert den Konsum der Lebensmittel in ihrem natürlichsten Zustand.  Die Veränderung der natürlichen Form der Lebensmittel wird auch als Verarbeitung von Lebensmitteln bezeichnet, selbst wenn sie minimal ist. Zum Beispiel ist das Dünsten von Brokkoli oder Zerdrücken von Äpfelm zu Apfelmus eine Form der Verarbeitung von Lebensmitteln. Du wirst nicht in der Lage sein, dich sauber zu ernähren, außer du hast eine Vorstellung deiner augenblicklichen Essgewohnheiten. Die Bewertung deiner Art von Essgewohnheiten wird dir helfen, die guten und schlechten Gewohnheiten und auch Nahrungsmittel oder Verhaltensweisen zu erkennen, die ungesunde Ernährungsmuster auslösen.   Die beste Art zur Bewertung deiner Essgewohnheiten ist eine zweiwöchige Führung eines Tagebuchs über deine Nahrungsmittel. Schreibe alles auf, was du in dieser Zeit isst, inklusive der Zwischenmahlzeiten oder Sachen, die du im Vorbeigehen naschst. Du kannst vielleicht notieren, wie verarbeitet oder raffiniert deine Lebensmittel sind. Ein Beispiel ist, wenn du zum Beispiel ein Brot aus Massenproduktion im Gegensatz zu einer hausgemachten Version oder gekauftes Weißbrot statt selbstgemachtes Weißbrot verzehrst. Es ist eine gute Idee, jeden Tag aufzuschreiben, wie du dich fühlst. Schreibe auf, wie du dich vor und nach den Mahlzeiten fühlst. Das kann dir helfen, deine ungesunden Gewohnheiten leichter zu erkennen. Notiere anhand deines Tagebuchs, welche Teile deiner Ernährung sauber sind. Zum Beispiel kannst du aufschreiben: „Ich esse eine Menge gesunder Salate“ oder „Ich konsumiere eine große Menge industriell verarbeiteter Lebensmittel.“ Hebe hervor, welche vollständigen und echten Nahrungsmittel du konsumierst. Das dient dir zur Beibehaltung dieser Gewohnheiten, wenn du vorankommst. Die Anerkennung deiner Erfolge kann dich ermutigen, gesund zu essen. Nach zwei Wochen solltest du in der Lage sein, unsaubere Nahrungsmittel zu erkennen und wissen, ob es spezifische Auslöser für dich gibt, warum du sie isst. Finde heraus, wie du diese Gewohnheiten durch Eliminierung oder Ersatz ändern kannst.  Untersuche, ob es irgendetwas gibt, das die Ursache dafür ist, dass du dich unsauber ernährst. Gehst du zur Happy Hour aus und isst im Restaurant statt ein ordentliches Abendessens zu verzehren? Isst du mehr verarbeitete Lebensmittel, wenn du gestresst oder müde bist? Sobald du deine Essgewohnheiten identifiziert hast, kannst du einen Plan aufstellen, um deine gesunden Essgewohnheiten aufrecht zu erhalten und die unsauberen Gewohnheiten zu ersetzen. Erwäge die Aufstellung eines Plans für deinen Lebensstil, der saubere Ernährung, Training und Zeit zum Entspannen und Ausruhen enthält.  Bei der Entwicklung deines Plans kannst du deine sauberen ERnährungsgewohnheiten aus deinem Nahrungsmittel-Tagebuch mit einbeziehen. Du könntest einen Plan mit drei soliden Mahlzeiten und zwei gesunden Zwischenmahlzeiten täglich erstellen.  Dein Plan sollte Mahlzeiten beinhalten, die alle Nährstoffbedürfnisse erfüllen, damit deine Gesundheit und das Wohlbefinden erhalten bleiben. Du solltest zum Beispiel sicherstellen, dass du genügend Proteine, Vitamine und Ballaststoffe, wie mageres Fleisch, Nüsse, Obst und Gemüse über deine Nahrung bekommst. Halte dich an Lebensmittel, die entweder minimal verarbeitet sind oder die zur Veränderung ihrer Form nur wenig gegart werden müssen. Stelle sicher, dass du Zeit für physische Aktivitäten, wie Gehen oder Joggen für mindestens 30 Minuten täglich einplanst. Du solltest auch sicherstellen, Zeit für Entspannung und Ruhe, wie dem Lesen eines Buches einzuplanen. Das wird dir helfen, deine sauberen Ernährungsgewohnheiten zu verstärken und zu deinem allgemeinen Wohlbefinden beitragen.   Achte auf Plätze oder Situationen, wo du eher dazu neigst, zu sündigen. Das kann zum Beispiel das Vorbeigehen an Süßspeisen, ein Päckchen Donuts an der Arbeit oder einfach Langeweile sein.  Versuche aktiv zu vermeiden, während dieser Situationen zu essen oder lenke dich ab, wenn das leichter ist. Bewahre saubere Zwischenmahlzeiten wie Äpfel oder geschnittene Gemüse in deinem Schreibtisch auf, die dir helfen, Entgleisungen bei deinen sauberen Gewohnheiten zu vermeiden. Erwäge, dir selbst einen Schummeltag zu erlauben und iss Lebensmittel, die nicht Bestandteil deines Plans sind. Ein Tag bewusstes Schummeln kann dich an anderen Tagen von schlechten Gewohnheiten abhalten. Falls du nicht sicher bist, wie du dich sauberer ernähren kannst, solltest du erwägen, mit deinem Arzt oder einem zugelassenen Diätassistenten darüber zu reden, wie du verarbeitete Lebensmittel durch natürliche Alternativen ersetzen kannst. Sie können dir häufig helfen, Problembereiche zu erkennen und einen vernünftigen Ernährungsplan für deinen Lebensstil entwickeln.  Dein Arzt oder dein lokales Krankenhaus können einen zugelassenen Diätassistenten vorschlagen oder du kannst selbst einen Kontakt über die Nutzung des online Suchprogramms des Verbands der Diätassistenten http://www.http://www.vdd.de finden. Falls du keinen Arzt oder Diätassistenten konsultieren möchtest, gibt es zahlreiche wertvolle Quellen im Internet, die dir helfen können, den besten Ernährungsplan  für dich zu entwerfen.

english_section_name: Reflecting on Your Eating Habits

summary: Plane deine Mahlzeiten so häufig wie möglich. Erlaube dir selbst Schummeltage. Iss sauber in Restaurants.

document: Die Planung deiner Mahlzeiten im Voraus wird dir helfen, nicht wieder zurück in deine alten Gewohnheiten zu verfallen. Es wird dir auch helfen sicherzustellen, dass du ausreichend Nährstoffe bekommst und kann dir möglicherweise sogar Geld sparen.  Plane zum Beispiel deine Frühstücksmahlzeiten, damit du deinen Tag auf dem richtigen Fuß beginnst. Falls du keine Meetings zum Mittagessen hast, kannst dich ein mitgebrachtes, sauberes und nicht verarbeitetes Mittagessen davor bewahren, ungesundes Fast food zu kaufen. Falls du ein Meeting zum Mittagessen hast, solltest du die am wenigsten verarbeitete und natürlichste Speise auf der Speisekarte bestellen. Salate sind eine gute, saubere Wahl. Keine Person ist perfekt und manchmal hast du ein Verlangen  nach ungesunden Lebensmitteln. Erlaube dir selbst, gelegentliche Schummeltage und genieße Junk Food oder Nahrungsmittel, die du gemäß deines Ernährungsplans normalerweise nicht essen würdest.  Es gibt zunehmend Beweise dafür, dass es hilfreich für die langfristige Einhaltung deiner Diät ist, wenn du dir gelegentlich und bewusst erlaubst zu schummeln, weil du dir selbst nichts verbieten musst.  Du kannst sogar finden, dass du unsaubere Lebensmittel nicht so häufig begehrst, wenn du dich an eine saubere Ernährung hältst. Beschimpfe dich niemals selbst oder lasse nicht zu, dass dich Fehler und Schummeltage von deinen allgemeinen gesunden Gewohnheiten abbringen. Rückschläge sind normal. Wegen der verarbeiteten, stark fetthaltigen und kalorienreichen Gerichte kann das Essen auswärts für viele Menschen einen größeren Rückschlag von ihrer ansonsten gesunden Ernährung bedeuten. Bewusstes Vermeiden bestimmter Lebensmittel und das Treffen einer guten Wahl in Restaurants kann dir helfen, deine guten Ernährungsgewohnheiten zu verstärken.  Vermeide unsaubere Fallgruben, wie Brotkörbe, gebratene Lebensmittel oder Gerichte mit schweren Soßen, wie zum Beispiel Fettuchini Alfredo. Salate oder gedünstete Gemüse sind eine gute Wahl als minimal verarbeitete, saubere Lebensmittel. Vermeide Buffets, die häufig mit einer ungesunden Auswahl an Lebensmitteln angefüllt sind und dich dazu verleiten, dich zu überessen.  Iss ganze Früchte als Nachtisch. Sie sind gesund und sauber.

english_section_name: Maintaining Your Diet and Health


summary: Zerkleinere zehn bis zwölf Sellerieblätter. Mische die Selleriepaste mit 60 ml Wasser in einer Sprühflasche. Lasse die Lösung über Nacht ruhen. Sprühe die Lösung auf dein Haar. Kämme dein Haar mit einem breitzahnigen Kamm. Lasse die Lösung 30 Minuten lang in dein Haar einwirken. Wasche die Lösung mit kaltem Wasser aus. Lasse dein Haar an der Luft trocknen.

document: Kaufe ein paar Selleriestangen im Lebensmittelgeschäft und schneide die Blätter von den Stängeln. Verwende eine Küchenmaschine, um sie so lange zu zerkleinern, bis eine Selleriepaste entsteht. Die Nährstoffe in den Sellerieblättern helfen, dein Haar zu glätten und die Gesundheit deines Haares zu verbessern. Gieße den Sellerieextrakt in eine Sprühflasche, füge dann das Wasser hinzu und schüttle die Flasche. Dies wird die Lösung sein, die du zum Glätten deiner Haare verwendest. Wenn die Lösung ruht, vermischen sich das Wasser und der Sellerieextrakt und sollten sich verdicken. Sobald die Lösung etwas dickflüssig ist, kannst du sie verwenden. Tränke dein gesamtes Haar. Sprühe weiter, bis dein ganzer Kopf mit der Lösung benetzt ist. Konzentriere dich beim Kämmen des Haares auf die Knoten und Locken. Kämme dein Haar weiter, bis es glatt aussieht. Wickle ein Handtuch um deine Schultern, damit dein nasses Haar nicht auf dich tropft. Während du wartest, ziehen die Nährstoffe aus der Lösung in dein Haar ein. Lasse kaltes Wasser durch dein Haar laufen und wasche es mit den Händen aus. Massiere das Haar mit den Fingern und spüle weiter, bis die gesamte Sellerielösung aus dem Haar rausgewaschen ist. Trockne dein Haar nicht mit einem Handtuch, da es sich sonst kräuseln kann und nicht mehr glatt ist. Lasse dein Haar stattdessen an der Luft trocknen. Du kannst dein Haar während des Trocknens weiter bürsten, damit es sich nicht lockt.

english_section_name: Using Celery Leaf Extract

summary: Mische Rizinusöl mit Sojaöl in einer Schüssel. Erwärme das Öl leicht. Reibe das Öl in dein Haar und deine Kopfhaut. Bedecke dein Haar mit einem feuchten Handtuch und warte 30 Minuten. Spüle das Öl aus. Kämme dein Haar und lasse es an der Luft trocknen.

document: Miss zwei Esslöffel (30 ml) Rizinusöl und einen Esslöffel (15 ml) Sojaöl ab und vermische die beiden Öle gründlich. Rizinusöl hilft, Krausen im Haar zu reduzieren und Sojaöl hilft, die Strähnen zu glätten. Einige Unternehmen stellen rein natürliche Rizinusöl-Cremes her, die speziell zum Glätten der Haare entwickelt wurden. Du findest diese Produkte im Internet, in Salons oder in der Haarpflegeabteilung eines Kaufhauses. Gieße das Öl in eine Pfanne und erhitze es, bis es warm ist oder stelle die Mischung nicht länger als fünf bis zehn Sekunden in die Mikrowelle. Wenn das Öl warm wird, wird es weniger zähflüssig und lässt sich leichter auftragen. Gib etwas von dem warmen Öl in deine Handflächen. Fahre mit den Fingern durch das Haar, um das Öl auf Kopfhaut und Haar zu verteilen. Achte darauf, jede Strähne zu bedecken, damit sich dein Haar gleichmäßig glättet. Trage so viel Öl auf, dass deine Strähnen durch das Öl gesättigt werden. Übertreibe es aber nicht und tränke dein Haar nicht mit Öl, sonst sieht es fettig aus. Feuchte ein Handtuch mit warmem Wasser an. Wenn du deinen Kopf in ein warmes, feuchtes Handtuch wickelst, kann das Öl besser in deine Haarfollikel eindringen. Nachdem das Öl 30 Minuten lang in dein Haar eingewirkt ist, löse das um den Kopf gewickelte Handtuch. Dein Haar sollte bereits glatter aussehen. Halte deinen Kopf unter kaltes Wasser und entferne so viel überschüssiges Öl wie möglich. Verwende einen Breitzahnkamm, um alle Knoten und Verfilzungen in deinem Haar zu lösen. Dein Haar sollte jetzt viel glatter sein, als es zu Beginn war. Verwende zum Trocknen deiner Haare kein Handtuch, da sie sich sonst kräuseln und locken können.

english_section_name: Straightening Hair with Castor and Soybean Oil

summary: Mische 240 ml Milch und 240 ml Wasser zusammen. Gieße einen Esslöffel Honig in die Flasche. Sprühe die Lösung auf dein Haar. Kämme dein Haar glatt. Lasse die Lösung 30 Minuten lang in deine Haare einwirken. Wasche die Lösung mit kaltem Wasser aus deinem Haar. Kämme dein Haar und lasse es trocknen.

document: Mische die Zutaten in einer leeren Sprühflasche, so dass du die Mischung leicht auf dein Haar auftragen kannst. Du kannst Kuhmilch, Mandelmilch oder Kokosmilch für die Lösung verwenden. Schüttle die Sprühflasche kräftig, um die Inhaltsstoffe zu vermischen.  Diese Methode glättet leicht gewelltes, aber nicht krauses oder sehr lockiges Haar.  Milch enthält Vitamin E und Proteine, die dein Haar stärken und glätten. Gib den Honig in die Lösung und schüttle die Sprühflasche erneut, um den Honig mit der Milch zu vermischen. Der Honig verleiht deinem Haar einen natürlichen Glanz. Ein Tropfen Kokosnuss- oder Mandelöl kann ebenfalls hilfreich sein, um Krausen zu reduzieren. Befeuchte dein Haar gründlich mit der Milch-Wasser-Lösung, wobei du darauf achten musst, sowohl die Haarwurzeln als auch die Haarspitzen zu besprühen. Arbeite die Lösung mit den Fingerspitzen in die Kopfhaut ein. Kämme vom Ansatz bis hinunter zum Haarschaft und arbeite die Milch-Honig-Lösung in dein Haar ein. Wenn du gewelltes Haar hast, solltest du sehen, wie die Strähnen anfangen, glatt zu werden. Wenn du krauses oder lockiges Haar hast, sorgt die Lösung dafür, dass dein Haar gesünder aussieht, aber die Locken werden möglicherweise nicht geglättet. Die Vitamine und Nährstoffe in der Mischung beginnen, dein Haar weich zu machen und zu glätten. Vielleicht solltest du deinen Kopf mit einer Duschhaube bedecken oder ein Handtuch um die Schultern legen, damit die Lösung nicht auf dich tropft. Achte darauf, die Haare gut auszuspülen und nicht aufgenommene Milch oder Honig zu entfernen. Wenn du die Lösung im Haar lässt, kann beim Trocknen ein unangenehmer Geruch entstehen. Kämme dein Haar mit einem Breitzahnkamm, während es noch nass ist. Löse beim kämmen alle Knoten und Locken aus dem Haar. Dann kannst du dein Haar an der Luft trocknen lassen oder es föhnen, um ein gestylteres Aussehen zu erzielen.

english_section_name: Using a Milk and Honey Spray

summary: Bürste dein Haar nach dem Trocknen glatt. Wickle deinen Kopf in ein Handtuch. Wickle deine Haare in große Lockenwickler.

document: Wenn du aus der Dusche kommst, bürste dein Haar alle fünf Minuten mit einem Breitzahnkamm. Wenn dein Haar trocknet, sollte es glatter werden, als wenn du es einfach an der Luft trocknen lässt. Wenn du dein Haar schneller trocknen möchtest, kannst du dich vor einen Ventilator setzen. Während dein Haar noch nass ist, kämme es zurück und sichere es mit Haarnadeln. Wickle deine Haare dann in ein Handtuch. Das reduziert die Kräuselung und ist besonders nützlich, wenn du dein Haar vor dem Schlafengehen glätten möchtest. Wenn du längeres Haar hast, kannst du es zum Glätten in Lockenwickler wickeln. Besorge die größten in einem Salon erhältlichen Lockenwickler und wickle dein Haar nach dem Duschen in diesen Lockenwickler. Wenn du die Wickler herausziehst, solltest du glatteres Haar haben.

english_section_name: Straightening Your Hair as It Dries


summary: Ermittle den ursprünglichen Preis des Produkts oder der Dienstleistungen. Stelle den neuen Preis des Produkts oder der Dienstleistung fest. Finde den Preisunterschied heraus. Teile den Preisunterschied durch den ursprünglichen Preis. Multipliziere die Dezimalzahl mit 100 (oder bewege das Dezimalkomma um zwei Stellen nach rechts), um sie in eine Prozentzahl umzuwandeln.

document: Bei den meisten Käufen ist das der Ladenpreis, bevor Coupons oder Rabatte verwendet werden.  Wenn der ursprüngliche Ladenpreis für einen Pullover zum Beispiel 50 € war, dann verwende 50 € als den ursprünglichen Preis. Bei einer stündlich abgerechneten Leistung multiplizierst du den üblichen Stundensatz mit der Anzahl der Stunden, die normalerweise in Rechnung gestellt werden. Das ist der Preis nach den Verkaufsaktionen, Rabatten, Coupons oder Angeboten, die du darauf erhalten hast. Wenn du letztendlich zum Beispiel 40 € für den Pullover bezahlt hast, nach allen Ermäßigungen, ist der neue Preis 40 €. Dazu subtrahierst du den neuen Preis von dem ursprünglichen Preis. In diesem Beispiel ist der Preisunterschied der ursprüngliche Preis von 50 € minus 40 €, also 10 €. In diesem Beispiel ist das 10 € dividiert durch den ursprünglichen Preis 50 €, also 0,2. In diesem Beispiel ist das 0,2 multipliziert mit 100, oder 20 Prozent. Das bedeutet, dass du 20 Prozent beim Kauf des Pullovers gespart hast.

english_section_name: Calculating Cost Savings By Hand

summary: Gib den ursprünglichen Preis des Produkts oder der Dienstleistung in Zelle A1 ein und drücke die Eingabetaste. Gib den endgültigen Preis nach allen Ermäßigungen in Zelle B1 ein und drücke die Eingabetaste. Tippe die Formel “=A1-B1” in Zelle C1 ein und drücke die Eingabetaste. Tippe die Formel “=C1/A1” in Zelle D1 ein und drücke die Eingabetaste. Wähle Zelle D1 mit dem Mauszeiger aus und klicke „Strg + Umschalttaste + %“. Setze die neuen Werte in Zelle A1 und B1 ein, um die Kostenersparnis bei anderen Käufen zu berechnen.

document: Wenn der ursprüngliche Preis eines Computers zum Beispiel 200 € war, gibst du „200“ in Zelle A1 ein. Wenn du zum Beispiel letztendlich 150 € für den Computer bezahlt hast, dann gib „150“ in Zelle B1 ein. Excel errechnet automatisch die Differenz zwischen den zwei Preisen und zeigt den Zahlenwert in der Zelle an. In diesem Beispiel sollte der Zahlenwert in Zelle C1 50 sein, wenn du die Formel richtig eingegeben hast. Wenn du das tust, dividiert Excel den Preisunterschied durch den ursprünglichen Preis. In diesem Beispiel sollte der Zahlenwert in Zelle D1 0,25 sein, wenn du die Formel richtig eingegeben hast. Wenn du das tust, rechnet Excel die Dezimalzahl in eine Prozentangabe um.  In diesem Beispiel sollte der Wert in Zelle D1 25 % sein. Das bedeutet, dass du 25 Prozent bei dem Kauf des Computers gespart hast. Weil du in die anderen Felder Formeln eingesetzt hast, wird Excel automatisch die Kostenersparnis in Prozent aktualisieren, wenn du den ursprünglichen Preis oder den endgültigen Preis änderst oder beide. Sagen wir zum Beispiel, du hast auch eine Lampe für 10 € gekauft, die ursprünglich 17 € gekostet hat. Wenn du „17“ in Zelle A1 eintippst und „10“ in Zelle B1 – und die anderen Zellen so belässt, wie sie sind – wird die entsprechende Ersparnis von 41 Prozent in Zelle D1 angezeigt werden.

english_section_name: Calculating Cost Savings in Microsoft Excel


summary: Versuche, einen Kompromiss zu schließen. Sprich persönlich und allein mit dem Familienmitglied. Ruf den Familienrat zusammen. Schreibe dem Familienmitglied einen Brief. Eine Lösung finden, wenn ein Kind involviert ist.

document: Einen Kompromiss einzugehen heißt, dass du eine Lösung vorschlägst, mit der beide leben können, auch wenn nicht jeder genau das bekommt, was er will. Ein Kompromiss ist eine gute Methode, um einen Disput zu zerstreuen oder um ein familiäres Problem zu lösen.  Der erste Schritt ist herauszufinden, ob es eine Lösung für das Problem gibt. Das hat mit der Art des Konfliktes zu tun und damit, was schon getan wurde, um ihn zu lösen. Wenn du dich bereits mehrmals um eine Lösung bemüht und keine gefunden hast, dann wird es schwierig. Überlege aber, welche Gemeinsamkeiten ihr habt und bei welchen Punkten du nachgeben könntest. Wenn du zu keinen Zugeständnissen bereit bist, dann kommt es wahrscheinlich zu keiner Lösung. Eine Technik, um einen Kompromiss zu erzielen, wäre, dass beide Seiten sich hinsetzen und zwei Kreise zeichnen, die im Zusammenhang mit dem Problem stehen. In den ersten Kreis wird geschrieben, wo man keine Zugeständnisse machen will, in den anderen, wozu du bereit wärst. Tauscht dann die Kreise aus. In einigen Familien funktioniert die Gruppendynamik nicht gut. Wir haben alle schon dysfunktionale Gruppen erlebt, wo diese Dynamik sich negativ ausgewirkt hat. Das passiert manchmal, wenn alle zusammen sind.  Anstatt beim Zusammenkommen an Festtagen oder beim großen Familienessen über schmerzhafte familiäre Probleme zu reden, finde heraus, zwischen wem der Konflikt wirklich herrscht. Geht es um dich und ein anderes Familienmitglied, dann möchte der Rest der Familie wahrscheinlich nur ungern mit hineingezogen werden, denn dann müssten sie Stellung beziehen. Bitte das andere Familienmitglied stattdessen, mit dir Essen oder einen Kaffee trinken zu gehen. Sprecht allein an einem neutralen Ort. Das ist eine bessere Methode, um Konflikte zwischen euch zu lösen. Allein sagen Menschen Dinge, die sie wahrscheinlich nicht in der Gruppe sagen würden. Sprich nicht mit dem anderen, wenn du abgelenkt bist, auf der Arbeit viel um die Ohren hast, andauernd telefonieren musst, den Abwasch erledigst usw. Konzentriere dich vielmehr auf das, was du mit dem anderen klären willst. Viele Konflikte löst man besser zwischen zwei Menschen. Es gibt aber Anlässe, wo die gesamte Familie zusammenkommen sollte, um ein Problem zu lösen. Dieses Vorgehen eignet sich besonders, wenn das Problem die ganze Familie betrifft und es nicht um zwischenmenschliche Probleme unter ein paar Familienmitgliedern geht.  Vielleicht geht es um den Verlust eines Jobs, eine Behinderung oder Geldprobleme. Wenn die Familie zusammenkommt, dann entstehen vielleicht Ideen, wie man das Problem lösen könnte und jeder hat das Gefühl, etwas Nützliches zu tun. Nutze den Familienrat als Grundlage, um eine Strategie zu entwerfen, wie sich die Familie positiv weiterentwickeln kann. Viele Köpfe sind meist besser, um ein Problem zu lösen, als nur einer. Achte darauf, dass nicht nur ein Familienmitglied die Diskussion dominiert und erkläre, dass Wut oder Beschimpfungen an der Garderobe abgegeben werden sollten. Obwohl elektronische Kommunikation oft zu knapp gehalten wird, kann ein herzlicher, handgeschriebener Brief bei Konflikten viel bewirken.  Handschrift ist gut, denn sie ist persönlicher. Sie drückt aus, dass du dir Gedanken gemacht und Mühe gegeben hast und sie wirkt wärmer. So erkennt der andere, dass du dich wirklich bemühst. Einige Menschen kommunizieren besser schriftlich, während sie ihre Gedanken und Gefühle bei einem persönlichen Gespräch eher verschleiern. Wenn das auf dich zutrifft, dann ist ein Brief wahrscheinlich eine gute Lösung. Erkläre im Brief, wie du dich fühlst und warum du das familiäre Problem angehen möchtest. Verwende das Wort „ich“ häufiger als das Wort „du“, um deine Einstellung deutlich zu machen und  um nicht für andere zu sprechen oder jemanden zu beschuldigen. Erkläre, warum dir das Problem zu schaffen macht, aber auch, wie und warum es gelöst werden sollte. Manchmal sind Kinder die Ursache für familiäre Probleme – sei es, dass sie sich nicht respektvoll verhalten, mit ihren Geschwistern streiten oder ihre Aufgaben im Haushalt nicht erledigen. Wenn das Kind noch sehr klein ist, dann musst du das Problem etwas anders angehen.  Konfrontiere das Kind mit dem Problem und erkläre es sehr deutlich. Du könntest etwas sagen wie: „Wir haben bemerkt, dass es dir schwerfällt aufzustehen, so dass du spät für die Schule dran bist. Das ist ein Problem, für das wir eine Lösung finden müssen.“ Agiere nicht wütend. Bitte das Kind stattdessen, bei der Lösung des Problems zu helfen. Schlage ihm vor, eine Idee einzubringen, wie man das Problem gemeinsam lösen könnte. Bestärke dein Kind positiv, wenn es Fortschritte bei der Lösung des Problems macht. Versuche, die eigentliche Ursache für das Problem zu finden. Fällt deinem Kind z.B. das Aufstehen so schwer, weil es zu lange auf sozialen Medien herumsurft? Bevorzuge kein Kind vor dem anderen. Lass dein Kind wissen, dass du es liebst und dass du das Problem lösen willst, weil du dich um dein Kind sorgst und willst, dass es ihm besser geht.

english_section_name: Addressing the Family Problem

summary: Setze Grenzen. Wisse, wann du dich zurückziehen solltest. Geh zu einer Beratung.

document: Wenn Familienmitglieder schädlich für dich sind und dich verletzen oder ständig für Dramen in deinem Leben sorgen, dann solltest du Grenzen setzen. Das ist sogar das Vernünftigste, was du tun kannst.  Du solltest dich fragen, ob das Familienmitglied dein Leben negativ beeinflusst, dich emotional auslaugt, dich finanziell bestiehlt, dich unterminiert oder anderes schlechtes Verhalten zeigt. Du hast das Recht, Grenzen zu ziehen, um dich selbst zu schützen. Vielleicht triffst du diesen negativen Menschen bei Familientreffen und behandelst ihn trotzdem mit Respekt. Du möchtest ihn aber nicht mehr allein sehen oder ihm Geld leihen. Das ist dein gutes Recht. Erläutere deine Grenzen demjenigen auf warme und liebevolle Weise, bleib aber standhaft. Vielleicht möchtest du nicht mehr bei dem Familienmitglied zu Hause übernachten, weil es immer Streit gibt und bleibst lieber in einem Hotel. Bestimmte familiäre Probleme sind einfach nicht zu lösen, andere brauchen Zeit. Du stellst vielleicht fest, dass es besser ist, die Person aus deinem Leben zu streichen – so traurig wie es auch sein mag.  Einige familiäre Probleme wie Trauer aufgrund des Todes eines geliebten Menschen oder die Unfähigkeit von Eltern, dich so zu akzeptieren wie du bist, haben keine Lösung. Dann solltest du akzeptieren, dass du das Beste gegeben hast, um mit deiner Familie zu kommunizieren und in Kontakt zu bleiben, es aber zu nichts geführt hat. Dann solltest du das Problem möglichst hinter dir lassen und dein Leben weiterleben so gut es geht. Solche Situationen sind zwar extrem persönlich, aber du solltest ein Familienmitglied aus deinem Leben streichen, wenn es um körperlichen oder sexuellen Missbrauch geht. Missbrauch sollte nicht toleriert werden, ob es um dich oder andere geht. Er sollte der Polizei oder dem Jugendamt gemeldet werden.  Starker und anhaltender Alkohol- oder Drogenmissbrauch, der dein Leben beeinträchtigt, ist ein weiterer Grund. Du kannst versuchen, der Person zu helfen. Wenn sie aber keine Hilfe annimmt, dann solltest du sie für deinen Seelenfrieden aus deinem Leben streichen. Sie ist nichts für jeden, aber einige Familienprobleme sind so schwerwiegend und problematisch, dass sie nur mit professioneller Hilfe gelöst werden können. Es ist einen Versuch wert, wenn alles andere nicht funktioniert hat und es ist keine Schande, sich Hilfe zu holen.  Wenn das betreffende Familienmitglied sich weigert, zur Beratung zu gehen, dann könntest du ggf. auch allein gehen. Ein professioneller Therapeut kann dir helfen herauszufinden, wie du mit der Person umgehen und vom Zerwürfnis gesunden kannst. Beziehungsratgeber oder Selbsthilfegruppen können einigen Menschen auch helfen.  Wenn das Familienmitglied eine psychische oder Suchterkrankung hat, dann ist ein Profi wahrscheinlich der einzige Weg, wenn deine Familie wieder gesunden soll. Einige Probleme sind zu komplex, um sie allein zu lösen. Ein Berater kann als neutraler, objektiver Betrachter des Problems fungieren. Ein Profi hat vielleicht Lösungsvorschläge, auf die du gar nicht kommen würdest und er sieht ggf. Aspekte des Konflikts, die du nicht erkennst, weil du zu befangen bist.

english_section_name: Letting Go of Family Problems

summary: Finde das eigentliche Problem. Stelle Fragen, um ein Familienmitglied aus der Reserve zu locken. Sorge für offene Kommunikationswege. Erkenne, wann familiäre Probleme besprochen werden müssen.

document: Versuche festzustellen, worum es wirklich geht. Vielleicht hast du mit gesundheitlichen oder persönlichen Problemen zu kämpfen, die du vor deiner Familie verheimlicht hast. Oder du trauerst um einen geliebten Menschen, der verstorben ist. Überlege, was das eigentliche Problem ist, so dass du es besser angehen kannst.  An dieser Stelle musst du ggf. etwas Selbstanalyse betreiben. Warum verheimliche ich das Problem vor meiner Familie? Warum regt mich das Problem so auf? Vielleicht machst du dir finanzielle Sorgen darüber, wie deine Mutter ihr Geld ausgibt. Dann merkst du vielleicht, dass du dich sorgst, dass sie womöglich am Ende nicht genug Mittel für sich selbst hat und dass du sie nicht unterstützen kannst. Glaube nicht zu wissen, was andere denken. Du musst mit ihnen reden, um das herauszufinden. Tratsche möglichst nicht über andere in der Familie, denn sie erfahren das wahrscheinlich und alles wird noch schlimmer. Konzentriere dich auf Ursachen, nicht auf Symptome.  Ein vertrautes Familienmitglied, z.B. ein Eltern- oder Geschwisterteil, kann dir ggf. auch helfen, herauszufinden, was los ist. Deshalb ist es in Ordnung, mit ihnen auf ehrliche und aufrichtige Weise zu reden, um ein Problem zu lösen. Eine gute Technik, um Dingen auf den Grund zu gehen ist, Fragen zu stellen anstatt Aussagen zu machen. Aussagen können wertend klingen, so dass andere in die Defensive gehen.  Fragen hingegen beruhigen die Konversation und können dafür sorgen, herauszufinden, was denjenigen wirklich stört. Und sie sorgen dafür, dass sich das Familienmitglied nicht verurteilt fühlt. Bitte denjenigen um seine Vorstellungen, wie man die Situation verbessern könnte. Wenn deine Schwester z.B. in letzter Zeit sehr distanziert war und dich nicht wie sonst üblich auf einen Kaffee eingeladen hat, dann könntest du sagen: „Wir haben uns in letzter Zeit nicht so oft gesehen wie sonst. Gibt es dafür einen bestimmten Grund?“. Oder du könntest deine Mutter auf ihre Ausgaben ansprechen, indem du sagst: „Ich merke, dass du in letzter Zeit mehr für Kleidung ausgibst. Gehst du verantwortungsbewusst mit deinem Geld um?“. Achte darauf, offene Fragen zu stellen, damit sich die andere Person nicht aufgefordert fühlt, ins Detail zu gehen. Höre dann wirklich zu, was das Familienmitglied zu sagen hat. Mangelnde Kommunikation ist die Ursache für viele, wenn nicht sogar für die meisten Familienprobleme. Es kann ein großes Problem sein, das betreffende Familienmitglied auszuschließen und den Kontakt einzuschränken. Es ist schwer, ein familiäres Problem zu lösen, wenn man nicht miteinander redet. Du solltest derjenige sein, der den ersten Schritt macht – unabhängig davon, wie schwer das ist.  Vielleicht kann ein älteres, weiseres Familienmitglied als eine Art Mediator um Hilfe gebeten werden und ein Treffen arrangieren oder zuerst mit der anderen Person zu reden. Du musst deinen Stolz schlucken, um für eine offene Kommunikation zu sorgen. Vergiss nicht, dass man Größe braucht, um als Erster ein Problem anzugehen.  Ein Problem zu ignorieren, das vor sich hin schwelt, macht es langfristig wahrscheinlich schlimmer, wenn erst Kälte zwischen euch herrscht. Es ist besser, zu sagen, wie du dich fühlst. Dabei solltest du aber den richtigen Zeitpunkt wählen. Es ist z.B. keine gute Idee, ausgerechnet beim Weihnachtsessen über ein familiäres Problem reden zu wollen. Trinke vor einem harten Familiengespräch nicht. Alkohol befeuert bei vielen Leuten die Emotionen, auch in kleinen Mengen. Deshalb ist es meist keine gute Idee, vor einer schwierigen Familiendiskussion zu trinken. Wann ist ein Problem so groß, dass man sich darum kümmern muss? Es gibt klare Anzeichen bei Problemen in der Familie oder Beziehung, dass etwas außer Kontrolle geraten ist und man darüber reden sollte. Dazu zählen häufige Streits, Auseinandersetzungen, wütende Ausbrüche, anderen aus dem Weg zu gehen, bestimmte Familienmitglieder zu verbannen und im schlimmsten Fall körperliche Auseinandersetzungen.  Einige familiäre Probleme können aufgrund unterschiedlicher Haltungen bestehen, z.B. verschiedener kultureller Werte oder Glaubenssätze. Eltern und Kinder sind sich oft nicht einig, was bestimmte Lebensentscheidungen, persönliche Vorlieben oder Wertvorstellungen angeht. Andere Probleme haben ihre Ursache in Alkohol- oder Drogenmissbrauch, psychischen Störungen, Schikanen, Vertrauensmangel, Veränderungen in der Familienstruktur, finanziellen Sorgen, Stress, Problemen im Zusammenhang mit Sex und Eifersucht.

english_section_name: Getting at the Root of the Problem

summary: Warte mit der Diskussion bis du nicht mehr wütend bist. Kläre familiäre Probleme persönlich. Akzeptiere, dass jeder Fehler macht, auch du. Arbeite nicht mit Schuldgefühlen. Vergib Familienmitgliedern, die dir Unrecht getan haben.

document: Familiäre Probleme können sehr schmerzhaft sein, besonders bei familienbezogenen Ereignissen wie Feiertagen. Wenn sich Familienmitglieder streiten, warte, bis alle sich beruhigt haben. So trägst du dazu bei, dass der Streit nicht zu einer regelrechten Familienfehde wird.  Diskutiere familiäre Probleme nicht, wenn du immer noch aufgebracht oder emotional bist. Wenn du nur eine einzige Nacht wartest, dann werden die Gefühle sich etwas beruhigt haben, auch wenn du immer noch unglücklich bist. Wenn du wartest, dann kannst du mit dem Problem logisch und weniger emotional umgehen. Mit etwas Abstand und Zeit, reagierst du nicht so unmittelbar. Wenn du mit jemandem reden willst, wenn du noch wütend bist, dann verstärkst du wahrscheinlich eine ohnehin schon schwierige Situation. Du kannst deinen Standpunkt auch morgen noch klarmachen. Kontrolliere deshalb deinen unmittelbaren Impuls. Wir kennen es alle: Wir haben eine Nachricht oder E-Mail geschickt, die wir gern wieder zurücknehmen würden. Es ist keine gute Idee, ein familiäres Problem über den Instant Messenger oder eine E-Mail zu lösen.  Das liegt daran, dass der Ton elektronischer Kommunikation leicht missverstanden wird. Du glaubst vielleicht, dass du nicht wütend klingst. Das fasst die andere Person aber ggf. ganz anders auf. Anstatt eine Nachricht zu verschicken, greif zum Telefon oder – noch besser – arrangiere ein persönliches Treffen. Bei elektronischer Kommunikation geht z.B. die Körpersprache verloren, die Empathie ausdrücken und so die Schärfe aus einer schmerzhaften Unterhaltung nehmen kann. Menschen sagen bei elektronischer Kommunikation Dinge, die sie einem Menschen nie ins Gesicht sagen würden. Auch das ist ein Grund, warum du diesen Weg nicht gehen solltest. Man sagt, dass Blut dicker als Wasser ist und dass du dir Freunde aussuchen kannst, nicht aber deine Familie. Du kannst Menschen aus deinem Leben streichen, das könnte aber in der Zukunft noch schmerzhafter werden.  Wenn du verstehst, dass Familienmitglieder Makel haben, du sie aber trotzdem lieben kannst, dann ist das der erste Schritt, um langanhaltende Probleme zu lösen. Akzeptiere auch deine eigenen Makel. Gib deine Schuld zu, wenn es berechtigt ist. Betrachte familiäre Probleme nicht schwarz-weiß, d.h. dass einer total falsch liegt und der andere (vielleicht du) komplett richtig. Du solltest auch auf Grautöne achten. Es kann Wunder wirken, wenn du der Erste bist, der sich entschuldigt. Auch wenn du wirklich nicht denkst, dass du etwas falsch gemacht hast. Sage etwas wie: „Ich sehe, dass du aufgebracht bist und auch, wenn es für mich nicht leicht ist, tut es mir leid. Ich möchte wirklich, dass wir das klären. Sag mir bitte, wie wir das hinbekommen.“ Wenn das Familienmitglied die Fehde dann immer noch fortsetzen will, dann hast du zumindest ehrlich versucht, das Problem zu lösen. Argumentiere positiv mit deiner Familie. Versuche nicht, mit Schuldgefühlen oder negativen Gefühlen zu arbeiten.  Das heißt, du solltest wertende Worte oder Beschimpfungen des Familienmitgliedes vermeiden. Beschuldige den anderen nicht in einem wütenden Ton. Sonst wird der andere defensiv und ist eher dazu geneigt, dich auch anzugreifen. Das würde einen Streit nur noch schlimmer machen.  Versuche nicht, die Diskussion zu „gewinnen“. Akzeptiere stattdessen, dass es zwei Sichtweisen gibt. Überlege dir einen Plan, wie ihr das Problem gemeinsam lösen könnt. Konzentriere dich dann darauf, Aktivitäten zu organisieren, bei denen ihr gemeinsam Spaß haben könnt. Vermeide alle Situationen, die als Auslöser wirken und das Problem wieder entfachen könnten. Bewahre einen ruhigen, modulierten Ton. Erhebe die Stimme nicht und sprich nicht aufgebracht. Erkläre deinen Standpunkt ruhig und methodisch, aber mit Mitgefühl für die andere Person. Versuche immer, dich in ihre Lage zu versetzen. Bemühe dich, den Streit zu beruhigen, indem du zustimmende Bemerkungen machst, z.B.: „Ich verstehe, was du meinst.“ Das kann eine schwierige Angelegenheit sein. Es ist immer schwer, jemandem zu vergeben - ob Familie oder nicht -, der einem Unrecht getan hat. Bei Familienmitgliedern gehen diese Gefühle meist noch tiefer.  Bei der ultimativen Vergebung geht es jedoch darum, dich selbst von der zerstörerischen Natur eines Streits zu befreien. Einem Familienmitglied zu vergeben heißt, die Vergangenheit ruhen zu lassen, um eine gesündere Zukunft aufzubauen, die frei von Spannungen und Stress ist. Sage dem Familienmitglied, dass du ihm vergibst, wenn derjenige bereits offen gestanden hat, dass er auch Verantwortung für das Problem übernimmt. Sage das mit Mitgefühl, das bewirkt eine Menge. Vergiss nicht, dass kein Mensch perfekt ist und dass jeder im Leben hier und da einmal Vergebung verdient. Das könnte irgendwann einmal auch auf dich zutreffen.

english_section_name: Beginning the Discussion


summary: Hol alles, was du dazu brauchst. Kaufe Kaliumnitrat und Salpeter online. Hol dir etwas Zucker. Hol etwas Backpulver. Besorge dir eine gusseiserne Pfanne. Bastle dir einen mit Alufolie ausgelegten Karton. Zieh dir deine Schutzausrüstung an. Gib die Zutaten in einem gusseisernen Topf.

document: Rauchbomben bestehen aus einer einfachen Mischung aus Kaliumnitrat und Zucker. Durch Mischen dieser Bestandteile und wenn man sie zusammen schmelzt,  kannst du eine brennbare Substanz herstellen, die Rauchschwaden gibt, wenn man sie anzündet. Das ist, was du brauchst: Es gibt sie auch im örtlichen Gartencenter, da es verwendet wird, um Erde zu behandeln. Brauner Zucker lässt den Rauch angeblich dichter aussehen, weißer Zucker ist aber auch möglich. Füge einen Esslöffel oder so hinzu. Damit dauert es ein wenig länger, bis der Rauch brennt. Hol dir ein kleines Stück Zündschnur, um es in die Rauchbombe einzufügen.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Make-a-Smoke-Bomb-Step-4Bullet1-Version-4.jpg\/v4-459px-Make-a-Smoke-Bomb-Step-4Bullet1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Make-a-Smoke-Bomb-Step-4Bullet1-Version-4.jpg\/v4-759px-Make-a-Smoke-Bomb-Step-4Bullet1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}   Hol dir ein paar Handschuhe, Schutzbrille, Maske und einen Filter. Miss drei Teile Salpeter und zwei Teile Zucker ab.

english_section_name: Using Ping-Pong Balls


summary: Greife die Kochbanane am Stängel. Fertig.

document: Halte sie so wie eine Banane, greife die Unterseite mit einer Hand und halte den Stängel mit der anderen. Wenn die Kochbanane braun und vollreif geworden ist, sollte sich die Schale leicht abmachen lassen.

english_section_name: Peeling Ripe Plantains


summary: Besorge dir Plastikbehälter, wenn du das Geld dafür übrig hast. Staple Bücher unter deinem Bett, wenn du eine ganze Menge davon hast. Schiebe Pappkartons unter dein Bett, wenn du nur ein kleines Budget hast.

document: Gehe in den Baumarkt, das Möbelhaus deines Vertrauens oder auch ins Internet und schaue nach flachen Plastikboxen mit Deckel, die dafür ausgelegt sind, schnell und unkompliziert unter das Bett geschoben zu werden. Suche die richtige Größe aus, um den Platz unter deinem Bett optimal auszunutzen. Lege schwere Dinge in die Behälter unter deinem Bett, so bleiben sie an Ort und Stelle und rutschen nicht hin und her. Suche dir hierfür dicke und schwere Bücher aus, die du vielleicht in naher Zukunft nicht brauchen wirst. Erstelle mehrere Bücherstapel, die genau unter dein Bett passen. Ein Buch ist im Durchschnitt ungefähr 23 cm hoch und die meisten Betten sind um die zwei Meter lang. Je nachdem, ob dein Bett nun in der Ecke eines Raumes oder mitten im Raum oder aber an einer der vier Wände steht, kannst du dir ausrechnen, wieviel Stapel du machen kannst oder musst, um den Raum unter deinem Bett optimal zu nutzen. Schiebe dann einen Stapel nach dem anderen unter dein Bett. Die Anzahl der Bücher in jedem Stapel hängt verständlicherweise von der Höhe deines Bettes und der Dicke deiner Bücher ab. Schuhkartons haben meist die perfekte Höhe, um unters Bett geschoben zu werden oder wenn du den Karton deiner letzten Online-Bestellung noch nicht entsorgt hast, kannst du diesen ebenfalls dafür benutzen, um Dinge darin unter deinem Bett zu verstauen.  Frage einfach mal in einem Schuhladen nach, ob du einige leere Schuhkartons haben darfst. Es ist sinnvoll, schwere Dinge in den Kartons zu verstauen, so bleiben sie an Ort und Stelle und rutschen nicht unter dem Bett hin und her.

english_section_name: Placing Items Under the Bed

summary: Finde heraus, wieviele “Etagen” Rohrisolierung du benötigst. Ermittle die Anzahl der Rohrisolierungsröhren, die du benötigst. Schaffe Verlängerungsstücke. Verlängere einzelne Isolierungsröhren. Schneide Röhren für die Breite des Bettes zurecht. Stich Löcher in die Enden deiner Röhren mit einer Sticknadel. Befestige die Isolierungsröhren mit Kabelbindern an den Beinen deines Bettes. Füge weitere Etagen hinzu (optional).

document: Miss mit einem Maßband aus, wie hoch der Raum unter deinem Bett ist. Du wirst für dieses Projekt fünf Zentimeter dicke Rohrisolierung benutzen.  Wenn der Raum unter deinem Bett sehr niedrig ist, benötigst du möglicherweise nur eine “Etage”. Ist er jedoch um die zehn Zentimeter hoch, wirst du zwei “Etagen” Rohrisolierung brauchen und immer so weiter, je nachdem wie hoch der Raum unter deinem Bett ist. Du findest Rohrisolierung in jedem guten Baumarkt. Es gibt Röhren, die zwei Meter lang sind, was optimal wäre für die Länge deines Bettes. Wenn man also von einem Standard-Einzelbett ausgeht, das 90 x 200 cm groß ist und mit einer langen Seite an der Wand steht, dann reichen zwei Röhren von zwei Metern für eine “Etage” aus. Ist der Raum unter deinem Bett so hoch, dass du drei “Etagen” Rohrisolierung benötigst, dann wirst du mindestens sechs Röhren dafür brauchen.  Wenn dein Bett 1,40 m breit ist und in einer Ecke steht und du nur zwei “Etagen” benötigst, musst du natürlich deine Berechnungen entsprechend anpassen. Steht dein Bett mitten im Raum oder nur mit der Kopfseite an der Wand, musst du unter Umständen von vier oder drei Seiten ausgehen, die unter deinem Bett mit Rohrisolierung blockiert werden müssen. Nimm eine Isolierungsröhre zur Hand und miss mit einem Maßband die Länge ab, die du für dein Verlängerungsstück brauchst und schneide dies dann mit einer scharfen Schere ab. Schneide aus dieser Röhre so viele Verlängerungsstücke aus, wie du benötigen wirst.  Die meisten Standardbetten sind 200 cm lang. Rohrisolierung gibt es meist in den Längen 100 cm oder 200 cm, was perfekt ist für die meisten Betten. Hast du jedoch ein Bett in Sondergröße, wirst du Verlängerungsstücke benötigen, je eins für jede offene Seite deines Bettes und je eins für jede “Etage”. Wenn du also beispielsweise ein Bett in Sondergröße hast, was nur mit dem Kopfende an einer Wand steht und du zwei “Etagen” Rohrisolierung unter deinem Bett brauchst, dann wirst du vier Verlängerungsstücke benötigen. Nimm eine Rohrisolierungsröhre zur Hand und stich mit einer Sticknadel in beide Enden der Röhre einmal vorne und einmal hinten hinein. Wiederhole dies mit deinem Verlängerungsstück und lege dann beide Röhren aneinander. Nimm nun zwei Kabelbinder (einen für vorne und einen für hinten) und verbinde beide Röhren miteinander.  Auch hier wirst du für eine “Etage” zwei von diesen verlängerten Röhren brauchen, vier für zwei “Etagen” und immer so weiter. Schneide den Überschuss von deinem festgezogenen Kabelbinder mit einer Schere ab. Lege eine Isolierungsröhre an das Fußende deines Bettes und benutze eine scharfe Schere, um die ungefähre Breite deines Bettes abzuschneiden. Die Maße müssen nicht zwingend exakt sein, vergiss jedoch auch hier nicht, dass es darauf ankommt, ob du eine oder mehrere “Etagen” für Kopf- und Fußende oder nur für eins der beiden brauchst.  Ist dein Bett 90 cm breit, wirst du dies möglicherweise von einer 100 cm langen Röhre abschneiden müssen. Ist dein Bett 100 cm oder 200 cm breit, benutze einfach eine Röhre in der jeweiligen Länge. Hast du ein Bett, das 1,40 m oder 1,80 m breit ist, wirst du dementsprechend 20 oder 60 cm von einer 200 cm langen Röhre abschneiden müssen. Gehe mit einer Sticknadel in beide Enden der Röhre und mache jeweils vorne und hinten Löcher hinein. Diese Löcher sollten weit genug sein, dass die Kabelbinder hindurch passen. Lege je eine Isolierungsröhre an die jeweilige Seite deines Bettes (die langen an die Seiten und die kurzen an das Kopf- oder Fußende, je nachdem). Fädele einen Kabelbinder durch die Löcher, lege ihn dann um das Bettbein und ziehe ihn fest. Wiederhole dies an jedem Bein des Bettes. Schneide jedes Mal den Überstand des Kabelbinders mit einer Schere ab. Schiebe deine erste Etage soweit es geht nach oben. Platziere die nächste Lage Isolierungsröhren neben dein Bett (die langen an die Seiten und die kurzen and das Kopf und/oder Fußende). Alle Röhren müssen an beiden Enden vorne und hinten ein Loch für die Kabelbinder haben. Fädle die Kabelbinder in die Löcher und befestige die Röhren unterhalb der Etage, die du bereits angebracht hast. Wenn du eine dritte Etage erstellen wirst, schiebe auch die zweite so weit es geht nach oben und befestige die dritte darunter.

english_section_name: Using Pipe Insulation Secured with Zip Ties


summary: Erkenne die Symptome. Achte auf weitere mögliche Probleme. Erkenne die Ursachen.

document: Es ist wichtig, die Symptome einer Bauchspeicheldrüsenentzündung zu erkennen, damit du schneller behandelt werden kannst. Je schneller das Problem behandelt wird, desto einfacher lässt es sich lösen. Wenn du eines der folgenden Symptome hast, die mehrere Tage lang bestehen oder zu ernsten Schmerzen führen, solltest du den Arzt rufen:   Schmerz im oberen Bauch, der in den Rücken ausstrahlen kann. Dieser Schmerz wird normalerweise nach dem Essen schlimmer. Dein Bauch kann auch wehtun. Übelkeit und Erbrechen Öliger, fettiger Stuhl Gewichtsabnahme ohne offensichtliche Ursache Dies sind die gleichen Symptome wie von anderen Quellen. Du hast vielleicht gar keine Bauchspeicheldrüsenentzündung, stattdessen aber  andere Probleme. Diese Probleme können trotzdem ernst sein, daher ist es wichtig, dich behandeln zu lassen. Weitere mögliche Probleme sind:   Geschwüre – schwarzer, blutiger Stuhl ist einer der wichtigsten Unterschiede in den Symptomen zwischen Bauchspeicheldrüsenentzündung und Magengeschwüren. Gallensteine – Fieber und Hautverfärbungen sind eher Anzeichen für Gallensteine als für Bauchspeicheldrüsenentzündung, aber viele Symptome sind exakt gleich. Lebererkrankung – Gelbwerden oder Verfärbung der Haut ist häufiger ein Anzeichen für Leberprobleme als für Bauchspeichelentzündung Herzinfarkt – Stechen in den Armen ist ein deutliches Anzeichen dafür, dass du Herzprobleme hast, keine Bauchspeicheldrüsenentzündung Alkoholismus, zystische Fibrose, Schilddrüsenüberfunktion, Infektionen und Krebs sind einige Ursachen für Bauchspeicheldrüsenentzündungen. Dies sind ernste Krankheiten mit vielen weiteren negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Daher ist es wichtig, sie behandeln zu lassen.  Alkoholismus ist eine der häufigsten Ursachen für Bauchspeicheldrüsenentzündung und sehr eng mit dieser Erkrankung verknüpft. Auch wenn du vielleicht nicht denkst, dass du ein Problem hast, ist es eine gute Idee, dies in Betracht zu ziehen.

english_section_name: Diagnosing and Evaluating

summary: Gehe zum Arzt oder zur Notaufnahme. Lass dich medizinische behandeln, wenn du nicht krankenversichert bist. Informier dich über die Konsequenzen.

document: Da die Ursachen einer Bauchspeicheldrüsenentzündung oftmals sehr schwer sind und die benötigte Behandlung das übersteigt, was du zu Hause tun kannst, musst du in ein Krankenhaus. Gehe entweder sofort zu deinem Hausarzt, der dich wahrscheinlich ins Krankenhaus überweist, oder gehe in die Notaufnahme, wenn du keinen Hausarzt hast, um sicherzustellen, dass es sich wirklich um eine Bauchspeicheldrüsenentzündung handelt. In manchen Ländern ist man nicht automatisch krankenversichert. Dies sollte dich nicht davon abhalten, dich behandeln zu lassen. Es gibt Möglichkeiten und Maßnahmen, die dir helfen können. Eine Bauchspeicheldrüsenentzündung zu ignorieren kann zu starker Gewichtsabnahme, Diabetes, schwächenden Schmerzen, Lungenversagen und sogar zum Tod führen. Tod ist nicht gut! Gehe sofort zum Arzt, wenn du eine Bauchspeichelentzündung vermutest und gehe nicht davon aus, dass das Problem von allein verschwindet. Viele Fälle von Bauchspeicheldrüsenentzündung erfordern nicht unbedingt Medikamente, sondern Behandlungsweisen, die du zu Hause nicht durchführen kannst.

english_section_name: Seeking Medical Help

summary: Bereite dich auf ein paar Tests vor. Grundbehandlung erhalten. Behandle die Ursache.

document: Du musst dich möglicherweise ein paar Tests unterziehen, um festzustellen, ob du Bauchspeicheldrüsenentzündung hast. Blutproben, Stuhlproben, CT Scans und Ultraschall sind die üblichsten Methoden, um die Quelle des Problems zu ermitteln, wenn eine Bauchspeicheldrüsenentzündung vermutet wird. Bei 75% der Patienten ist eine einfache Behandlung im Krankenhaus alles, was notwendig ist, um wieder gesund zu werden. Dies ist jedoch komplex genug, dass es im Krankenhaus ausgeführt werden muss, und Selbstbehandlung kommt normalerweise nicht in Frage. Dein Arzt sollte dir die Situation erklären können.   Du wirst fasten müssen. Mehrere Tage nichts zu essen und stattdessen künstlich ernährt zu werden, spezielle Diäten und weitere Alternativen sind normalerweise die beste Grundbehandlung für Bauchspeicheldrüsenentzündung. Dies liegt daran, dass Essen das Problem verschlimmert und die Bauchspeicheldrüse nicht heilen kann. IV Flüssigkeit. Schwere Dehydrierung ist ein wichtiger Teil bei Bauchspeicheldrüsenproblemen, daher wirst du große Mengen an Flüssigkeit benötigen, um dies zu bekämpfen Du bekommst diese wahrscheinlich IV, wirst aber auch mehr Wasser trinken müssen. Wahrscheinlich bekommst du Medikamente. Bauchspeicheldrüsenentzündung führt zu starken, konstanten Schmerzen, und dein Arzt sollte dir Schmerzmittel geben, um die Schmerzen zu lindern. Meperidin oder Demerol sind die am Häufigsten verschriebenen Schmerzmittel für Patienten mit Bauchspeicheldrüsenentzündung. Nimm Antibiotika, wenn dein Arzt diese verschreibt. Diese sollen mögliche Infektionen verhindern oder vorhandene behandeln. Für leichte Fälle kann die Ursache leicht zu behandeln sein (wie durch eine Veränderung der Medikamente). Schwerere Fälle chronischer Erkrankungen erfordern jedoch möglicherweise eine umfassendere Behandlung.   Bei schweren Problemen ist eine Operation die wahrscheinlichste Option. Die Art der Operation hängt jedoch davon ab, was die Ursache ist. Zu den Optionen gehört die Entfernung der Gallenblase, Operation zur Entfernung von Teilen der Bauchspeicheldrüse oder eine Entfernung von Hindernissen in den Gallenkanälen. Eine Behandlung einer Alkoholabhängigkeit ist empfehlenswert, wenn feststeht, dass dies die Ursache des Problems ist. In deinem eigenen Sinne ist es empfehlenswert, dass du dem Wunsch des Arztes entsprichst, auch wenn du nicht denkst, dass du ein Problem hast. Es gibt Enzym-Ersatzstoffe, die du einnehmen kannst, wenn dein Problem erblich bedingt ist und nicht anders behoben werden kann. Diese Mittel liegen in Form einer einfachen Tablette vor und helfen dir bei der Verdauung, was Druck von der Bauchspeicheldrüse nimmt.

english_section_name: Receiving Treatment

summary: Ernähre dich gesund und treibe Sport. Reduziere den Alkoholkonsum. Hör auf zu rauchen. Überlege eine Veränderung deiner Medikamente.

document: Bei leichten Fällen von Bauchspeicheldrüsenentzündung musst du Vorkehrungen treffen, damit du in Zukunft nicht wieder eine Bauchspeicheldrüsenentzündung bekommst. Eines der besten Dinge, die du tun kannst, ist gesunde Ernährung und Sport, um abzunehmen Eine Bauchspeicheldrüsenentzündung kann sich durch einen hohen Triglyzeridspiegel und Diabetes entwickeln. Das bedeutet, sich zuckerarm und mit viel Gemüse und Protein zu ernähren.   Iss weniger Kohlenhydrate (wie Pasta und Chips) und lasse Esse mit viel Zucker weg. Iss mehr Gemüse als Obst (das viel Zucker enthält) und sage Limonade Auf Wiedersehen! Mageres Protein ist ebenfalls toll, iss also viel Fisch und Huhn. Wenn nötig, kannst du beim Sport auch Hilfe bekommen. Du wärest überrascht, wie einfach es ist, jeden Tag etwas Sport zu treiben. Regelmäßig alkoholische Getränke zu trinken, kann zu Bauchspeicheldrüsenentzündung führen. Wenn bei dir eine Bauchspeicheldrüsenentzündung diagnostiziert wurde oder du zu Problemen mit der Bauchspeicheldrüse neigst, höre auf, alkoholische Getränke zu trinken. Wenn du dich mit Freunden triffst und nicht aus dem Rahmen fallen willst, kannst du einen Apfelsaft oder Wasser in einem Martini- oder Whiskyglas bestellen. Beide sehen echt aus, sind aber nicht alkoholisch. Auch Rauchen kann zu Problemen mit der Bauchspeicheldrüse führen und die Bauchspeicheldrüsenentzündung verschlimmern. Rauchen hat außerdem viele weitere negative Auswirkungen auf die Gesundheit, daher solltest du besser versuchen, damit aufzuhören. Es gibt heute viele tolle Methoden, um mit dem Rauchen aufzuhören, daher solltest du es einfach mal versuchen. Sprich mit deinem Arzt über die Medikamente. Manche Medikamente führen zu Bauchspeicheldrüsenentzündung. Dein Arzt sollte dies selbst erkennen, aber du kannst es auch zur Sprache bringen, wenn du das Gefühl hast, dass es vielleicht nicht in Betracht gezogen wurde. Dies ist besonders wichtig, wenn du einen neuen Arzt hast, der deine Krankengeschichte nicht kennt.

english_section_name: Preventing Future Problems


summary: Starte ein Counter-Strike-Spiel. Aktiviere die Entwicklerkonsole. Starte das Spiel. Drücke die ^ Taste. Füge einen Bot hinzu. Ändere den Schwierigkeitsgrad der Bots.

document: Die folgenden Spiele unterstützen alle das Hinzufügen von Bots über Konsolenbefehle:  Counter-Strike: Global Offensive Counter-Strike: Source Counter-Strike 1.6 Dieser Prozess variiert von Spiel zu Spiel ein wenig:   Counter-Strike: Global Offensive — Klicke auf OPTIONEN oben auf der Startseite, geh dann auf EINSTELLUNGEN im Dropdown-Menü und stelle die Option "Entwicklerkonsole aktivieren" auf "Ja".  Counter-Strike: Source und Counter-Strike 1.6 — Klicke auf Optionen, klicke die Tastatur Registerkarte, dann Erweitert... und setz einen Haken bei "Aktivieren der Entwicklerkonsole". Erstelle entweder ein neues Online-Spiel, oder öffne deinen Server und verbinde dich mit ihm, bevor du fortfährst. Auf diese Weise wird die Entwicklerkonsole auf der rechten Seite des Counter-Strike Bildschirms eingeblendet. Die  ^ Taste befindet sich üblicherweise unter der Esc Taste, links oben in der Ecke der Tastatur. Gib bot_add_ct ein und drück auf ↵ Enter, um einen Bot bei den"Anti-Terroristen" hinzuzufügen oder gib bot_add_t ein und drück auf ↵ Enter, um einen Bot bei den "Terroristen" hinzuzufügen. Öffne die Konsole, indem du ^ drückst und gib bot_difficulty 1 ein für einfache Bots, bot_difficulty 2 für mittlere Bots oder bot_difficulty 3 für Experten Bots.

english_section_name: Using Console Commands

summary: Öffne Counter-Strike: Klicke auf Spielen. Klicke nun auf OFFLINE MIT BOTS. Wähle eine Karte. Wähle den Bot-Schwierigkeitsgrad. Wähle ein Team. Deine Teams anzeigen. Verwende die Entwicklerkonsole, um Bots hinzuzufügen oder zu entfernen.

document: Global Offensive. CS: GO hat einen eingebauten Offline-Modus, den du zum Spielen von Bot-Matches verwenden kannst. Es befindet sich links oben auf dem Bildschirm. Es erscheint ein Dropdown-Menü. Du findest dies im SPIELEN-Dropdown-Menü. Klicke auf die Karte, die du verwenden möchtest und klicke dann auf GO in der Ecke rechts unten. Klicke auf einen Kreis im Pop-up-Fenster und dann auf GO. Der äußerste linke Kreis bezieht sich auf einfache Bots, während der äußerste rechte Kreis sich auf die schwierigsten Bots bezieht. Klicke entweder auf ANTI-TERRORISTEN oder TERRORISTEN, um dem jeweiligen Team beizutreten. Drücke die Tab ↹ Taste und lass dir die vorhandenen Teammitglieder (die alle Bots sind) anzeigen. Wenn du die Entwicklerkonsole für CS: GO aktiviert hast, kannst du Bots hinzufügen oder entfernen, indem du ^ drückst und Folgendes eingibst:  Bot hinzufügen — schreibe bot_add_ct (Anti-Terroristen) oder bot_add_t (Terroristen), drücke anschließend↵ Enter. Bot entfernen — schreibe bot_kick_ct (Anti-Terroristen) oder bot_kick_t (Terroristen), drücke anschließend↵ Enter.

english_section_name: Using Offline Bots in Counter-Strike Global Offensive


summary: Erhöhe dein aerobes Aktivitätslevel. Mach zwischendurch hochintensives Intervalltraining. Mach regelmäßig Widerstandstraining. Bewege dich mehr im Alltag.

document: Erstelle dir einen aeroben Trainingsplan, der gemeinsam mit deiner Ernährung dafür sorgt, dass du Körperfett abbaust. Es hat sich gezeigt, dass aerobe Bewegung und eine entsprechende Ernährung die beste Kombination sind, um Körperfett zu reduzieren.  Allgemein wird empfohlen, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Bewegung einzuplanen – das sind  nur 20 Minuten pro Tag. Um das Körperfett schneller abzubauen, wird empfohlen, sich mehr zu bewegen – bis zu 60 Minuten täglich.  Mach verschiedene aerobe Sportarten wie: Walking/Laufen, Fahrradfahren, Tanzen, Schwimmen, Kampfsport oder Boxen und benutze einen Crosstrainer. Mach etwas, das dir gefällt, da du dann eher dran bleibst. Wenn du erst mit dem Sport anfängst, dann bau auf deinem aktuellen Bewegungsstand auf. Egal ob du nun eine Sportart geringer Intensität wie Schwimmen oder Walking oder etwas Intensiveres wie Kickboxen oder Gewichtstraining machen willst, du solltest in jedem Fall mindestens 30 Minuten trainieren. Einige Studien haben gezeigt, dass kraftvollere, intensivere Sportarten, die in Intervallen ausgeführt werden, Körperfett effizienter reduzieren als Sportarten mittlerer Intensität.  Beim Intervalltraining wird Bewegung hoher und mittlerer Intensität miteinander kombiniert. Diese Trainingseinheiten werden normalerweise für kürzere Zeit durchgeführt. Ein Beispiel für Intervalltraining ist: 1 Minute sprinten und danach 3 Minuten joggen. Das würde man dann für etwa 20 Minuten mehrere Male wiederholen (ohne das Aufwärmen und das Cool-Down). Intervalltraining ist so gut für die Verbrennung von Körperfett geeignet, weil mehr Kalorien mit dem Fett verbrannt werden und dein Stoffwechsel noch 24 Stunden nach dem Training beschleunigt ist. Krafttraining verbrennt nicht so viel Fett, wenn du die Übungen machst. Mit der Zeit kann dir Krafttraining aber helfen, magere Muskelmasse aufzubauen, die deinen Stoffwechsel beschleunigen und die Fähigkeit deines Körpers, Kalorien zu verbrennen, erhöhen kann.  Es wird empfohlen, zwei- bis dreimal die Woche wenigstens 30 Minuten Krafttraining zu machen. Es ist wichtig, in einer Woche alle großen Muskelgruppen zu trainieren. Du solltest immer mindestens zwei Tage der Ruhe und Erholung zwischen Krafttrainingseinheiten einbauen. Dein Körper und die Muskeln brauchen genug Zeit zur Erholung, da sonst mit der Zeit dein Leistung nachlässt. Zusätzlich zum Konditions- und Krafttraining kannst du dich im Alltag mehr bewegen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die aktiver sind, im Allgemeinen auch gesünder sind.  Überlege, wie viel du dich am Tag bewegst oder wie viele Schritte du machst. Wie kannst du das erhöhen? Einige Möglichkeiten, wie du dich am Tag mehr bewegen kannst, sind: die Beine heben, wenn du am Schreibtisch sitzt oder stehst oder die Knie bei Werbepausen anzuheben. Du kannst in deinen Alltag folgendermaßen mehr Schritte einbauen: durch einen Spaziergang in der Mittagspause, indem du die Treppen anstatt des Fahrstuhls nimmst, weiter weg von deinem Ziel parkst und zu Orten läufst, die nah bei dir sind (wie der Supermarkt oder die Apotheke).

english_section_name: Reducing Body Fat with Exercise

summary: Iss kalorienarme Mahlzeiten. Setze auf mageres Protein. Früchte und Gemüse sollten ein Hauptbestandteil deiner Mahlzeiten sein. Iss weniger Getreide. Wasser sollte das Getränk deiner Wahl sein. Iss fermentierte Nahrungsmittel. Vermeide Zuckerzusätze und künstliche Süßstoffe.

document: Wenn du dich kalorienarm ernährst, nimmst du ab und reduzierst dein Körperfett.  Überwache, wie viele Kalorien du täglich isst und reduziere diese Menge pro Tag um 500 Kalorien. So nimmst du jede Woche ein halbes bis ein Kilo ab.  Zähl, wie viele Kalorien du im Moment zu dir nimmst. Um das genau zu berechnen, kannst du ein Esstagebuch, eine App oder einen Online-Rechner verwenden. Ziehe davon 500 Kalorien ab. Das Ergebnis sollte dein tägliches Kalorienziel sein, damit du langsam und sicher Körperfett abbaust. Mache keine extrem kalorienarme Diät und nimm nicht weniger als 1200 Kalorien am Tag zu dir. Wenn du zu wenig Kalorien konsumierst, nimmst du nicht mehr ab oder verlierst magere Muskelmasse anstatt Fett.  Du solltest mit deinem Arzt oder Ernährungsberater darüber sprechen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest, um Körperfett abzubauen. Protein ist wichtig für den Stoffwechsel deines Körpers. Wenn du bei allen Mahlzeiten und Snacks dein Hauptaugenmerk auf mageres Protein legst, hilft das beim Abnehmen und der Reduzierung von Körperfett.  Du solltest bei jeder Mahlzeit mageres Protein zu dir nehmen. So kannst du sichergehen, dass du deine empfohlene Tagesration zu dir nimmst. Frauen sollten täglich 46 g zu sich nehmen, Männer 56 g.  Zu Quellen von magerem Protein gehören: Geflügel, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Tofu, fettarme Milchprodukte und Meeresfrüchte. Nimm weniger oder gar keine Nahrungsmittel mit Protein zu dir, die größere Mengen gesättigte Fettsäuren enthalten. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit viel gesättigten Fettsäuren das Körperfett erhöhen kann – vor allem im Bauchbereich.  Iss weniger Lebensmittel wie: Vollfett-Milchprodukte, fette Fleischstücke und Butter. Zusätzlich zum mageren Protein sollte ein Großteil deiner Mahlzeiten und Snacks aus Gemüse bestehen. Du solltest zudem viel Früchte essen. Diese Nahrungsmittel sind sehr nahrhaft und enthalten viele gesunde Nährstoffe, die dein Körper braucht.  Es wird allgemein empfohlen, täglich fünf bis neun Portionen Früchte und Gemüse zu essen. Iss ein bis zwei Portionen Früchte, der Rest sollte aus Gemüse bestehen.  Wenn du Nahrungsmittel aus diesen Gruppen auswählst, solltest du welche nehmen, die besonders leuchtende Farben haben oder dunkel sind. Diese Nahrungsmittel haben normalerweise eine größere Nährstoffdichte, was bedeutet, dass sie größere Mengen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Du solltest zum Beispiel Grünkohl anstatt Eisbergsalat essen. Versuche, Gemüse kreativ zu verwenden. Iss es roh mit einem Dip oder in einem Salat, sautiere es auf dem Herd, koch es in einer Suppe, röste es im Ofen, grill es draußen oder verstecke es in einem Smoothie oder einer Spaghettisauce und serviere es über Spaghettikürbis. Du kannst Körperfett reduzieren, indem du täglich weniger Getreide isst. Diese kohlenhydratreichen Nahrungsmittel können die Abnahme von Körperfett verlangsamen.  Zu den Nahrungsmitteln, die viele Kohlenhydrate enthalten, gehören: Brot, Reis, Gebäck, Süßigkeiten, Pasta, Cracker, Chips, English Muffins und Bagels. Diese hochverarbeiteten Getreidesorten enthalten wenig Nährstoffe und können schnell deinen Blutzucker in die Höhe treiben, was zu Fettansammlung führt.  Es gibt auch andere Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate enthalten, wie Früchte und Gemüse. Sie enthalten allerdings auch große Mengen anderer wichtiger Nährstoffe und sollten daher nicht unbedingt eingeschränkt werden. An einem normalen Tag sollten die meisten Menschen etwa acht 240-ml-Gläser mit Wasser trinken. Am besten spenden dir kalorienfreie, entkoffeinierte Getränke Flüssigkeit.  Vermeide gesüßte, kalorienhaltige Getränke wie Limonaden, Säfte oder Energydrinks, da sie nur zusätzliche Kalorien haben und das Körperfett erhöhen können. Dies ist eine allgemeine Empfehlung. Die Flüssigkeit, die man braucht, ist für jeden anders und hängt von der Größe und der Schwitzmenge ab. Zum Beispiel müssen Menschen, die eine aerobe Tätigkeit ausüben, mehr trinken, damit sie genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Lass dich einfach von deinem Durst leiten. Fermentierte Nahrungsmittel wie Bio-Kefir, Bio-Joghurt und Sauerkraut enthalten lebende Kulturen guter Bakterien. Wenn du große Mengen guter Bakterien in deinem Verdauungstrakt hast, hilft dir das, ein gesundes Gewicht zu halten.Du kannst auch Probiotika zu dir nehmen, die sogar beim Umgang mit Stress helfen können. Sie können Gelüste verstärken und zum Überessen führen. Es gibt über 60 Namen für Zuckerzusätze, daher kann es schwer sein, sie in einer Zutatenliste zu erkennen. Einige Beispiele für Zuckerzusätze sind:  Agavennektar Gerstenmalz Zuckerrohrsaft Maissirup Dextrose Verdunsteter Zuckerrohrsaft Glucose-Fructose-Sirup Maltol Ahornsirup Melasse Honig Rohrzucker Reissirup

english_section_name: Reducing Body Fat with Dietary Changes

summary: Schreibe ein Tagebuch oder Protokoll. Wiege dich jede Woche. Nimm deine Maße. Besorge dir einen Test für den Körperfettanteil.

document: Wenn du abnehmen oder dein Körperfett reduzieren willst, ist es eine gute Idee, Tagebuch zu führen. Du kannst verschiedene Informationen eintragen, aber es hilft dir, deinen Erfolg zu sehen und zu messen.  Fang mit dem Tagebuch an, ehe du etwas veränderst. Du könntest dir notieren, was du ändern willst, wie dein Zeitplan aussieht und alle anderen Ideen und Gedanken aufschreiben, die du hast. Überlege, deine Mahlzeiten und Getränke zu notieren. Es wurde nachgewiesen, dass es hilft, dran zu bleiben, wenn man sich aufschreibt, was man isst. So kannst du auch sehen, wann du gesündigt hast, und feststellen, ob deine Mahlzeiten deinen Erfolg beeinflussen.  Notiere dir auch alle Maße, die du nimmst, wie dein Gewicht. Wenn du abnehmen und Körperfett abbauen willst, musst du deinen Fortschritt überwachen. Das kannst du zum Beispiel tun, indem du dich jede Woche wiegst.  Studien haben gezeigt, dass wöchentliches Wiegen dabei hilft, auf Kurs zu bleiben und das Ziel zu erreichen. Du wirst langfristig erfolgreicher sein, wenn du dich weiter selbst überwachst und dein Gewicht kontrollierst.  Idealerweise solltest du dich ein- oder zweimal die Woche wiegen. Es kann schwer sein, deinen Erfolg akkurat zu messen, wenn du dich täglich wiegst, da es natürliche Schwankungen beim Körpergewicht gibt. Am genauesten ist das Ergebnis, wenn du dich am selben Tag der Woche um dieselbe Zeit in der selben Kleidung wiegst. Am besten ist es gleich am Morgen, ehe du etwas isst oder trinkst und ehe du dich anziehst, aber nach dem Gang zur Toilette. Wenn du abnimmst und dein Körperfett reduzierst, wirst du merken, dass sich nicht nur die Anzeige auf der Waage ändert. Wenn du Körperfett verlierst, wirst du merken, dass sich die Größe und Form deines Körpers ebenfalls ändert.  Nimm mehrere Maße, ehe du mit deinem Ernährungs- und Trainingsplan anfängst. So wirst du sehen, wo du am meisten Fett abnimmst. Typische Stellen, die man misst und deren Veränderung man verfolgt, sind: Taille, Hüften, Brust, Oberschenkel und Oberarme. Trage die Maße in dein Tagebuch ein. Miss dich jeden Monat, um deinen Erfolg weiterzuverfolgen. Wenn sich dein Gewicht nicht ändert, aber deine Maße kleiner werden und du trainiert hast, nimmst du wahrscheinlich an Muskelmasse zu und Fett ab. Das ist eine gesunde Entwicklung. Wenn möglich, dann lass deinen Körperfettanteil testen und bewerten. Das ist der Prozentsatz deines Körpers, der aus Fett besteht. Wenn du weiter Diät machst und trainierst, sollte dieser Prozentsatz mit der Zeit weniger werden.  Viele Fitnessstudios bieten eine Körperfettmessung als Dienstleistung für ihre Mitglieder an. Frag einen Mitarbeiter oder Trainer nach mehr Informationen. Du kannst auch deinen Arzt fragen, ob er in seiner Praxis die Ausrüstung hat, um deinen Körperfettanteil zu messen. Man kann auch Geräte für Zuhause kaufen, aber man braucht beim Umgang damit viel Erfahrung und Praxis. Deine Fehlerspanne wird viel höher sein als wenn ein Gesundheits- oder Fitnessexperte den Test durchführt.

english_section_name: Measuring Your Progress

summary: Manage deinen Stress Geh früher schlafen. Stell sicher, dass du gesunde Portionen isst. Iss bewusst.

document: . Studien haben gezeigt, dass langfristiger, leichter, chronischer Stress die Cortisolwerte im Blut erhöht. Wenn das passiert, ist es nicht nur schwer abzunehmen, du könntest sogar mehr Körperfett entwickeln.  Mach Aktivitäten, die dich entspannen. Wenn du dich überfordert oder sehr gestresst fühlst, dann geh 10 Minuten spazieren, um dich zu entspannen. Versuch es mit Yoga, das sehr meditativ sein kann. Mach andere Dinge, die dich entspannen. Du kannst Musik hören, ein gutes Buch oder Magazin lesen, Tagebuch schreiben, dich mit Freunden treffen oder einen Film anschauen. Versuch es mit Meditation, tiefer Atmung, positive Visualisierung und progressiver Muskelentspannung. Wenn du Probleme damit hast, deinen Stress unter Kontrolle zu bringen, dann sprich mit einem Therapeuten oder Verhaltensexperten. Diese Gesundheitsexperten können dich anleiten, so dass du deinen Stress besser managen kannst. Greif nicht zu Tabak, Alkohol, Koffein oder anderen Drogen. Viele Menschen schlafen nicht gut. Schlaf ist für viele Körperfunktionen wichtig, darunter die Gewichtskontrolle. Geh früher ins Bett, damit du mehr Schlaf bekommst und dein Körperfett besser abbaust.  Es wird empfohlen, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen. Du musst vielleicht früher ins Bett gehen und später aufstehen (wenn möglich), damit du nachts mehr Schlaf bekommst. Genug Ruhe hilft dir nicht nur, am Tag besser mit den Hungersignalen deines Körpers umzugehen, sie verbessert auch deine sportlichen Leistungen. Du musst die Portionsgröße kontrollieren, wenn du dein Körperfett reduzieren willst. Das hilft dir, deine Gesamtkalorienaufnahme und dein Körperfett zu reduzieren.  Allgemein sollten gesunde Erwachsene nicht mehr als 85 bis 115 Gramm Protein, ½ Tasse Getreide, ½ Tasse Früchte und 1 Tasse Gemüse pro Portion essen.  Verwende Messbecher oder eine Waage, um deine Portionen zu kontrollieren. Du kannst auch kleinere Teller, Schüsseln und Tassen benutzen, damit deine Portionen automatisch kleiner sind. Wenn du mehr als die empfohlene Portionsgröße zu dir nimmst, erhöhst du das Risiko, an Gewicht zuzunehmen und dein Körperfett zu erhöhen. Mach den Fernseher aus, leg dein Handy oder Buch beiseite, und sei achtsam beim Essen. Iss langsam, kau ordentlich und genieße dein Essen. Wenn du isst, wenn du abgelenkt oder emotional bist, kann dazu führen, dass du dich überisst. Versuch, präsent zu sein, wenn du isst. Nimm die Geschmacksrichtungen, Gerüche und Strukturen wahr.

english_section_name: Making Other Lifestyle Changes to Reduce Body Fat


summary: Öffne Facebook. Tippe ☰ an. Tippe Freunde an. Tippe Gesendet an. Sieh dir deine gesendeten Freundschaftsanfragen an.

document: Es ist eine dunkelblaue App mit einem weißen “f” darauf. Das öffnet deine Facebook-Neuigkeiten, falls du auf deinem Handy oder Tablet bereits in Facebook eingeloggt bist.  Falls du nicht in Facebook eingeloggt bist, gib deine E-Mail-Adresse (oder Handynummer) und dein Passwort ein, um fortzufahren. Es befindet sich in der unteren rechten Ecke des Bildschirms. Diese Option steht weiter oben im Menü. Es ist ein Tab ganz oben auf dem Bildschirm. Du musst möglicherweise zuerst die Reihe Tabs hier nach links wischen. Alle ausstehenden Freundschaftsanfragen, die du gesendet hast, erscheinen hier. Denke daran, dass angenommene Freundschaftsanfragen nicht hier stehen.  Du kannst unter einer Freundschaftsanfrage Abbrechen antippen, um sie zurückzuziehen.

english_section_name: On iPhone

summary: Gehe auf Facebooks Webseite. Klicke das "Freunde"-Symbol an. Klicke Freunde suchen an. Klicke Gesendete Anfrage ansehen an. Sieh dir deine gesendeten Freundschaftsanfragen an.

document: Gib dazu https://www.facebook.com ins URL-Feld deines Browsers ein. Das lädt deine Neuigkeiten, falls du bereits in Facebook eingeloggt bist.  Falls du nicht in Facebook eingeloggt bist, gib deine E-Mail-Adresse (oder Handynummer) und dein Passwort ein, bevor zu fortfährst. Es ist das Symbol, das den Silhouetten zweier Personen ähnelt, oben rechts auf der Facebook-Seite. Dieses Symbol anzuklicken öffnet ein Dropdownmenü. Dieser Link steht ganz oben im Freunde-Dropdownmenü. Du siehst den Link unter allen ausstehenden Freundschaftsanfragen, die andere Nutzer dir gesendet haben.  Du musst eventuell nach unten scrollen, um diese Option zu sehen. Für jede Freundschaftsanfrage unter der “Gesendete Freundschaftsanfragen“-Überschrift oben auf der Seite steht die Annahme oder Ablehnung vom Empfänger aus.  Falls du eine Freundschaftsanfrage zurückziehen möchtest, wähle den Gesendete Freundschaftsanfrage-Button unter dem Namen einer Person aus und klicke dann Anfrage abbrechen an.

english_section_name: On Desktop


summary: Schaut nacheinander. Drücke deine Dankbarkeit und Liebe aus. Nimm dir Zeit zum Zuhören.

document: Auch wenn dein Partner auf Tournee ist, ist es wichtig für euch beide, oft nacheinander zu schauen, wenn möglich jeden Tag. Versuche, über ein einfaches "Hallo" und "Tschüss" hinauszugehen.  Stelle sicher, dass eurer beider Bedürfnisse erfüllt werden, indem ihr nacheinander schaut, um zu sehen, wie es euch emotional geht.  Du könntest z.B. Fragen stellen wie "Wie geht es dir emotional? Geht es dir gut damit, was die Band macht? Findest du Zeit für dich?". Wenn ihr oft auseinander seid, ist es wichtig, eure gegenseitige Liebe und Dankbarkeit anzuerkennen, da ihr sie nicht auf nonverbale Weise wie durch Umarmungen und Küsse ausdrücken könnt. Sage, dass du für ihn dankbar bist, dass du ihn liebst und stolz darauf bist, was er unterwegs macht. Du könntest z.B. sagen "Ich wollte dir einfach nur sagen, wie sehr ich dich vermisse. Ich freue mich immer, deine Stimme zu hören. Einfach mit dir zu plaudern versüßt mir den Tag.". Wenn du nicht viel mit deinem Partner gesprochen hast, kann es verlockend sein, ständig von dir zu erzählen. Es ist jedoch genauso wichtig, wirklich zuzuhören, was der andere sagt. Höre dir an, was in seinem Leben vor sich geht, und antworte entsprechend. Eine Möglichkeit zu zeigen, dass du zuhörst, ist, relevante Folgefragen zu stellen, um mehr aus deinem Partner herauszukitzeln.

english_section_name: Developing the Relationship

summary: Sei unabhängig. Lerne, die Dinge nicht persönlich zu nehmen. Setze Grenzen. Bekomme genügend Schlaf. Ernähre dich gut.

document: Weil dein Partner oft weg ist, musst du deine eigenen Interessen und deinen eigenen Selbstwert entwickeln. Natürlich ist dies eine gute Idee in jeder Beziehung, aber es ist besonders gut, wenn du dich monatelang alleine durchschlagen musst. Entwickle ein soziales Netzwerk, das unabhängig von deinem Partner ist, sowie deine eigenen Hobbys und Interessen.  Schließe dich z.B. lokalen Vereinen an, für die du dich interessierst, oder mache einen Kurs in der Volkshochschule in der Nähe. Es ist wichtig, dein eigenes Leben zu entwickeln, weil du ansonsten sehr unglücklich in der Beziehung bist, da die Band deinen Partner oft wegzieht. Wenn du unglücklich bist, wird die Beziehung nicht halten. Wenn dein Partner in einer Band ist, ist er vielleicht mäßig oder sogar sehr berühmt. Dies bedeutet, dass es andere Leute gibt, die sich in deine Zeit mit ihm einschleichen wollen. Du stellst vielleicht auch fest, dass es Leute gibt, die versuchen, deinen Partner ins Bett zu bekommen. Es kann ein schwieriger Teil des Lebensstils für dich sein, aber es ist Teil dessen, in einer Band zu sein. Daher musst du dich dafür entscheiden, mit diesem Aspekt der Beziehung umzugehen, wenn du mit deinem Partner zusammenbleiben willst.  Wenn die Leute ständig stören, wenn ihr ein Date haben wollt, ist es vielleicht an der Zeit, an einen privaten Ort zu gehen, so dass ihr wirklich Zeit miteinander verbringen könnt.  Außerdem machst du dir wahrscheinlich Sorgen, dass dein Partner dich betrügt, vor allem wenn er auf Tournee ist, aber letztendlich geht es wirklich darum, ob du ihm vertraust oder nicht. Wenn dein Partner die Integrität hat, dich zuhause nicht zu betrügen, wird er das auch nicht unterwegs machen. In einer Band zu sein ist eine Menge Arbeit und jeder im Umfeld kann mit hineingezogen werden, einschließlich dir. Du musst genau wissen, was zu tun du bereit bist, und dies deinem Partner klar darlegen. Du bist vielleicht bereit, beim Aufbau zu helfen, aber du bist vielleicht nicht dazu bereit, jeden zweiten Abend eine große Party für die Band zu schmeißen. Du weißt, dass du genug Schlaf brauchst, damit du dich gut fühlst und gesund bist. Wenn du jemanden liebst, der einen etwas alternativen Lebenswandel führt, kann es schwieriger sein, die benötigte Anzahl an Stunden zu bekommen. Ausreichend Schlaf zu bekommen ist jedoch wichtig für eine gesunde Beziehung. Außerdem macht es dich insgesamt glücklicher, was im Gegenzug dazu zur Beziehung beiträgt. Sich gesund zu ernähren ist ein wichtiger Teil des "sich gut um dich selbst Kümmerns" und in einer Beziehung präsent zu sein. Wenn dein Partner oft weg ist, kann es schwieriger sein, dich dazu zu motivieren zu kochen und gesund zu essen. Studien haben jedoch gezeigt, dass du in Beziehungen wütender und aggressiver sein kannst, wenn du z.B. nicht genügend isst.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: Lasse dich sehen, wenn du kannst. Lasse die Proben aus. Gib deinem Partner den Raum, den er braucht. Sei verständnisvoll in Bezug auf Geld. Akzeptiere, dass seine Band-Kollegen enge Freunde sind.

document: Eine Möglichkeit, deinen Partner zu unterstützen, ist einfach da zu sein, wenn er spielt. Dich bei Auftritten sehen zu lassen, wenn er in der Stadt ist und du die Gelegenheit dazu hast, lässt deinen Partner wissen, dass du seine Kunst unterstützt. Dies bedeutet nicht, dass du zu jedem Konzert kommen musst. Tatsächlich ist es manchmal gut, deine eigenen Interessen zu entwickeln und Zeit mit anderen Menschen zu verbringen. Während du deine Unterstützung für deinen Partner zeigen willst, sind die Proben normalerweise nicht der Ort hierfür. Die Proben können für die Band peinlich und frustrierend sein und sie müssen versuchen, Probleme aus dem Weg zu räumen und nicht versuchen, dich zu beeindrucken. Wenn du nicht gerade gesondert eingeladen bist, lässt du sie wahrscheinlich am besten aus. Außerdem ist es wahrscheinlich nicht so aufregend für dich. Das heißt, dein Partner wird wahrscheinlich auf Tournee gehen wollen. Wenn dies der Fall ist, musst du vielleicht zuhause bleiben, vor allem wenn alle in einen winzigen Bus gequetscht werden, während sie unterwegs sind. Es ist die Aufgabe der Band, unterwegs zu sein, und eine weitere Person kann die Dinge unangenehm machen. Wenn es nicht gerade ausreichend Platz gibt oder du dein eigenes Auto nimmst, solltest du dies wahrscheinlich lassen. Wenn es um Musiker geht, arbeiten viele hart für ihre Kunst, verdienen aber nicht viel Geld. Dies bedeutet nicht, dass dein Partner davon ausgehen sollte, dass du ihn unterstützt. Du musst jedoch verständnisvoll sein, wenn es um Dinge wie teure Dates oder Geschenke geht. D.h. dass ihr ein paar Jahre lang wahrscheinlich keine teuren Dinge tun könnt und wenn doch, dann kann es sein, dass du Geld dafür beisteuern musst. Band-Kollegen verbringen eine Menge Zeit miteinander und bilden enge Verbindungen. Vielleicht bist du ein wenig eifersüchtig auf diese Beziehungen. Während das vollkommen natürlich ist, ist es wichtig zu erkennen, dass es deiner Beziehung mit deinem Partner keinen Abbruch tut, was er mit den Mitgliedern seiner Band teilt. Auf der anderen Seite stellst du vielleicht fest, dass du eine zugehörige Gruppe Menschen vorfindest, mit denen du eine Freundschaft entwickeln kannst, weil du der Band verbunden bist.

english_section_name: Being a Supportive Girlfriend


summary: Gehe in die Einstellungen. Tippe auf Apps. Tippe auf ⋮. Tippe auf Nach Größe sortieren. Tippe auf eine App. Tippe auf Cache leeren.

document: Dies zeigt dir, welche den meisten Speicherplatz verbrauchen.  Wenn du das machst, werden die gecacheten Daten dieser App zurückgesetzt, was etwas Platz freimacht. Es kann sein, dass du dies für mehrere Apps machen musst. Bei einigen Android-Versionen kannst du im Speicher-Bereich in den Einstellungen den Cache aller Apps auf einmal leeren. Wenn diese Option verfügbar ist, siehst du dort den Eintrag Im Cache; wenn du ihn antippst, bekommst du die Möglichkeit, die gecacheten Daten zu löschen.

english_section_name: Resetting Your Apps' Caches

summary: Gehe in die Einstellungen. Tippe auf Apps. Tippe auf den Google Play Store. Tippe auf ⋮. Tippe auf Updates deinstallieren. Warte, bis sich der Google Play Store zurückgesetzt hat. Öffne den Google Play Store.

document: Ein Reset des Google Play Stores kann irrelevante Fehlermeldungen in Bezug auf einen nicht ausreichenden Speicherplatz beheben.    Es kann sein, dass du dies bestätigen musst.  Wenn du dazu aufgefordert wirst, musst du die Anweisungen auf dem Bildschirm befolgen, um ein Update auf die neueste Version von Google Play zu machen. Du solltest jetzt Apps herunterladen können.

english_section_name: Resetting the Google Play Store

summary: Prüfe den verfügbaren Speicher deines Geräts. Starte dein Telefon neu. Lösche ungenutzte Apps. Lösche unnötige Medien. Kaufe externen Speicher.

document: Auf älteren Android-Modellen war der Fehler "Nicht ausreichend Speicher verfügbar" oft das Ergebnis einer Fehlfunktion des Systems - nicht unbedingt eine wirklich zutreffende Meldung. Bevor du fortfährst, überprüfe den Status des Speichers deines Telefons.  Du kannst den Speicher deines Android-Geräts im Bereich "Speicherplatz" in den Einstellungen überprüfen. Wenn dein Telefon mehr als 15 MB Speicherplatz hat, wird dir vielleicht ein Fehler angezeigt, der nichts mit deinem Speicher zu tun hat. Halte dafür den Einschaltknopf des Telefons gedrückt und tippe dann auf Ausschalten. Wenn sich dein Telefon komplett ausgeschaltet hat, halte den Einschaltknopf wieder gedrückt, bis das Display aufleuchtet. Ein Neustart deines Telefons setzt den System-RAM zurück. Dies beschleunigt sowohl dein Telefon und löst möglicherweise auch die Fehlermeldung in Bezug auf den nicht ausreichenden Speicherplatz, wenn sie nichts mit dem Speicherplatz zu tun hat. Wenn der Speicherplatz deines Telefons wirklich niedrig ist, kannst du schnell Platz schaffen, indem du nicht benötigte Apps löschst. Um eine App zu löschen, tippe sie an und halte den Finger gedrückt. Ziehe sie dann auf das "Löschen"-Feld (normalerweise oben auf dem Bildschirm) und lasse sie dort los. Dazu können Bilder, Videos usw. gehören. Da diese Dateien eine Menge Platz einnehmen können, kann das Löschen von nur ein paar den verfügbaren Speicherplatz deines Telefons deutlich steigern. Wenn du bestimmte Fotos oder Videos nicht löschen willst,  kannst du stattdessen ein Backup in Google Drive machen. Wenn dein Android-Gerät einen ungenutzten SD-Kartenschacht hat, kannst du im Internet oder bei einem Händler eine Mikro-SD-Karte kaufen. Wenn du eine SD-Karte hast, sie aber nicht nutzt, erwäge, deine Apps und Daten auf diese zu übertragen. Du kannst dafür im Application Manager auf eine App tippen und dann auf Auf SD-Karte verschieben.

english_section_name: Using General Tricks