summary: Schüttle es. Schrubbe es. "Stochere" daran. Reibe es mit Schleifpapier ab. Töte Ungeziefer ab.

document: Wenn du dein Treibholz von einer Fundstelle in der Natur mitgenommen hast, wie einem See, könntest du kleine Verunreinigungen an der Holzoberfläche kleben sehen. Nimm das Stück an einem Ende und schüttle es kräftig. Klopfe vielleicht ein paar Mal sanft damit auf den Boden, um zusätzliche Körnchen zu lösen. Das hilft auch, Schädlinge wie Ameisen von dem Holz zu entfernen. Wenn du mit einem Holz von draußen arbeitest, musst du es vielleicht ernsthafter angehen, den Dreck zu entfernen. Nimm eine stabile Bürste und schrubbe das Holz. Versuche, so viel wie möglich von der Oberfläche zu bearbeiten, wie du kannst. Vielleicht solltest du das Schrubben auch nach dem Einweichen des Holzes wiederholen.  Wenn du vorhast, das Treibholz als Bastel- oder Möbelprojekt zu verwenden, solltest du die Wahl der Bürste sorgfältig überdenken. Eine Bürste mit weichen Borsten wird das Holz nicht zerkratzen, während eine Drahtbürste wirkungsvoller reinigt, aber auch Spuren durch das Schrubben hinterlassen kann. Es ist allgemein ratsam, entlang der Maserung zu schrubben. Eine Drahtbürste ist eine gute Wahl, wenn du Rinde entfernen musst. Treibholz hat kleine Ecken, die schwer gänzlich zu reinigen sind. Verwende einen Schraubenzieher oder ein Messer, um in diesen Stellen zu graben. Wende vorsichtig Druck an, damit du das Holz nicht zersplitterst. Wenn du eine sanftere Methode möchtest, drücke mit einer leicht befeuchteten Zahnbürste in die Spalten. Das ist besonders wirkungsvoll, um Sand zu entfernen Du kannst auch einen Luftkompressor verwenden, um konzentrierte Luftstöße in tiefere Löcher zu stoßen. Das ist weniger schädlich als Stochern und oft gleich effektiv. Die äußere Holzschicht zu entfernen ist eine Möglichkeit, es zu reinigen. Verwende Granatschleifpapier mit leichter Körnung. Diese Art von Schleifpapier eignet sich gut für Handarbeitsprojekte und zerkratzt das Holz nicht so sehr. Wenn du tiefer in das Holz graben möchtest (vielleicht an einer verrotteten Stelle), wechsle zu einer höheren Körnung. Wenn du dir unsicher bist, was für dein Projekt mit Treibholz das Beste ist, gehe in einen Baumarkt und fühle selbst, wie die verschiedenen Auswahlmöglichkeiten aus Sandpapier beschaffen sind. Keiner will Treibholz, das von Insekten infiziert ist. Es zu schütteln wird ein paar Insekten entfernen, um dich zusätzlich abzusichern, solltest du dein Treibholz aber in einem Plastikbeutel versiegeln und ein paar Tage darin lassen. Siehe anschließend nach, ob du Spuren von totem Ungeziefer findest. Eine aggresivere Methode, Insekten abzutöten, ist ein Insektenschutzmittel in den Beutel zu sprühen, bevor du ihn verschließt. Sei davor gewarnt, dass die chemischen Rückstände von dieser Methode für Fische möglicherweise tödlich sein könnten, wenn das Treibholz für ein Aquarium gedacht ist. Sie wird am besten für Bastel- oder Holzarbeiten eingesetzt.

english_section_name: Removing Solid Debris from Driftwood

summary: Koche es. Backe das Holz im Ofen. Trage ein Versiegelungsmittel auf.

document: Das ist eine eher schnelle Möglichkeit, Treibholz zu sterilisieren, das du in der Natur gefunden hast. Lege das Treibholz in einen Topf mit heißem Wasser. Lege das Treibholz in einen Topf mit kochendem Wasser. Lasse das Treibholz 1-2 Stunden kochen. Vielleicht musst du das Wasser auffüllen, während es kocht. Schütte das Wasser ab, wenn die Zeit vorüber ist, ersetze es und wiederhole den Vorgang. Viele Aquarianer mögen diese Methode, weil sie praktisch garantiert alle Pilzsporen auf dem Treibholz abtötet. Nimm ein Backblech und bedecke es mit Folie. Lege die Treibholzstücke so auf die Folie, dass sie sich nicht überlappen. Backe das Holz zwei bis vier Stunden lang bei 90 Grad. Du solltest den Vorgang eng überwachen, um sicher zu gehen, dass das Holz nicht anfängt zu versengen oder zu verbrennen. Lege das Holz, wenn es fertig ist, beiseite und lasse es abkühlen. Wenn du dich nicht mit ausgiebigen Reinigungsmethoden auseinandersetzen möchtest und vorhast, es für ein Projekt zu verwenden, ziehe in Betracht, einfach eine Lackierung oder Beschichtung auf das Holz so wie es ist aufzutragen. Alle Körner, die auf dem Holz vorhanden sind, werden zu einer ungleichmäßigen Lackierung führen, die Beschichtung selber wird das Holz aber in gewissen Maß keimfrei machen.

english_section_name: Cleaning Driftwood Using More Aggressive Measures

summary: Wasche es mit einem Hochdruckreiniger. Tauche das Holz in destilliertes Wasser. Weiche es in einer Bleichelösung ein. Weiche es in Sodawasser ein.

document: Halte dein Holz unter einen gleichmäßigen Wasserstrom, bis du das Gefühl hast, dass es sauber ist. Überwache diesen Vorgang sorgfältig, da ein zu starker Wasserstrom bewirken kann, dass sucg die Außenseite des Holzes beginnt abzulösen. Du kannst auch feinere Details am Holz abbrechen, wenn du nicht vorsichtig bist. Lasse das Holz draußen trocknen, wenn du fertig bist. Treibholz zu 'härten' ist die beliebteste Reinigungsmethode  unter Aquarianern. Lege das Holz in einen großen Behälter. Schütte langsam destilliertes Wasser in den Behälter, bis das Holz vollkommen bedeckt ist. Weiche es eine bis zwei Wochen ein. Nimm das Holz heraus und lasse es an einer kühlen Stelle trocknen.  Du wirst feststellen, dass das Wasser mit der Zeit dunkler wird. Das ist normal. Es ist das Ergebnis davon, dass Tannine freigesetzt werden. Alle Tannine aus dem Holz auszuwaschen hilft, das Wasser in deinem Aquarium sauber zu halten. Ersetze das Wasser, für die bestmögliche Wirksamkeit, wenn es eine 'tee-ähnliche' Farbe annimmt. Wenn das destillierte Wasser sauber erscheint und nicht mehr merklich verfärbt ist, ist es Zeit, das Treibholz herauszunehmen. Das ist auch eine gute, chemikalienfreie Art, die Auftriebskraft des Treibholzes zu verringern. Idealerweise soll das Holz auf dem Boden des Aquariums liegen und nicht an der Oberfläche treiben. Besorge einen großen Behälter, mische Bleiche  mit destilliertem Wasser und lege das Treibholz in das Wasser. Verwende zwei Teelöffel Bleiche pro vier Liter destilliertes Wasser. Es in einer Bleichelösung einzuweichen wird helfen, Sporen und Bakterien abzutöten, die auf dem Holz zurückbleiben. Tauche das Treibholz mindestens 15 Minuten unter. Wenn du vorhast, das Treibholz in einem Aquarium zu verwenden, ist es zu empfehlen, es nach dem Einweichen in Bleichelösung in destilliertem Wasser einzuweichen. Für die Sicherheit deiner Fische müssen alle Spuren von Bleiche aus dem Holz entfernt werden. Holzkünstler ziehen häufig ein Sodabad vor, um Treibholz zu reinigen. Kaufe Reinigungssoda. Besorge einen großen Behälter und mische heißes Wasser mit Soda. Füge weiter Soda hinzu, bis sie sich nicht mehr leicht im Wasser auflösen lässt. Lasse dann das Treibholz in die Mischung eintauchen. Weiche es mindestens 48 Stunden lang ein. Wenn das Treibholz beim Einweichen immer wieder an die Oberfläche treibt, musst du vielleicht einen Stein oder einen anderen schweren Gegenstand darauf legen, um es unten und unter Wasser zu halten.

english_section_name: Cleaning Driftwood Using Water Solutions


summary: Entwickele ein Ankleideritual. Übe deinen Gang. Praktiziere Kraftposen. Lenke dich selbst von negativen Emotionen ab. Halte eine Mundspülung bereit, damit du deinen Atem schnell erfrischen kannst. Lies die Nachrichten.

document: Bei einem großen Ereignis kann es hilfreich sein, deine Kleidung am Abend vorher bereitzulegen. Du kannst bei deinen ausgewählten Kleidungsstücken leicht Fehler wie lose Fäden, Falten etc. feststellen. Dieses Ritual kann dir auch helfen, dein Vertrauen aufzubauen, indem du eine visuelle Vorstellung davon bekommst, wie du am nächsten Tag bei dem großen Ereignis aussehen wirst. Ziele darauf ab, mindestens 30 Minuten dreimal pro Woche zu gehen, um deinen Gang zu verbessern. Denke beim Üben daran, aufrecht zu stehen und die Arme an den Seiten herabhängen zu lassen. Gehe mit langen, energischen Schritten. Diese Übung wird dir gut tun und deinen Gang mit der Zeit verbessern. Stehe aufrecht mit breit gespreizten Armen und Beinen. Das hilft dir, dich selbstbewusster zu fühlen. Diese Art von dominanter Pose senkt auch deine Cortisonwerte und steigert das Testosteron, wodurch du als Folge auch dein Selbstvertrauen steigt. Nimm dir einen Moment Zeit und verschwinde im Badezimmer oder einem leeren Raum. Praktiziere die Kraftpose für eine Minute, bevor du mit deinem selbstbewussten Gang auftreten willst. Wenn du nervös bist, solltest du dich nicht darauf konzentrieren, wie nervös du bist, weil dich das noch nervöser macht. Lenke dich selbst ab, indem du lustige Bilder auf dem Internet anschaust oder mit einem Freund redest, der dich leicht zum Lachen bringt. Habe immer eine kleine Flasche Mundspülung bereit, damit du deinen Mund jederzeit schnell von schlechtem Atem befreien kannst und dein Lächeln aufhellst. Dieses kleine Ritual eliminiert deine Angst, die du vielleicht wegen deinem schlechten Atem oder Speiseresten zwischen deinen Zähnen hast. Du kannst nun selbstbewusster gehen. Du kannst dein Selbstbewusstsein auch steigern, wenn du die neuesten Nachrichten kennst und über einige interessante Themen sprechen kannst, damit eine Unterhaltung mit Fremden schneller in Gang kommen kann. Lasse dabei politisch brisante und depressive Themen aus. Halte dich an leichtere Themen, die du interessant findest.

english_section_name: Preparing to Walk Confidently

summary: Lächele beim Gehen und lächele weiter. Stehe aufrecht. Gehe energisch. Verlängere deine Schritte. Halte deine Arme locker an deinen Seiten. Gehe nicht zu dicht hinter einer anderen Person.

document: Ein Lächeln projiziert dein Selbstbewusstsein und du erscheinst zugänglicher. Du musst kein riesiges Grinsen präsentieren. Ein kleines subtiles Lächeln ist vollkommen ausreichend. Versuche, dich nicht zu einem Lächeln zu zwingen. Zeige beim Gehen einfach dein natürliches Lächeln. Eine gekrümmte Haltung ist ein Zeichen für fehlendes Vertrauen. Gehe gerade und aufrecht, damit du Selbstvertrauen ausstrahlst. Ziehe deine Schultern beim Gehen nach hinten und hebe dein Kinn leicht an. Du kannst deine Haltung testen, indem du einen Bleistift in jeder Hand hältst und eine Faust machst. Lasse deine Arme locker an den Seiten herunterhängen. Wenn der Bleistift nach innen (zu dir) zeigt, krümmst du deine Schultern. Ziehe deine Schultern zurück, bis der Bleistift nach vorn zeigt. Das ist die ideale Postur zum Laufen. Ein energischer Gang projiziert Selbstvertrauen, wohingegen ein langsamer Gang den Eindruck erweckt, als ob du mit deinen eigenen Gedanken beschäftigt bist. Versuche zum Takt deiner bevorzugten Musik zu gehen. Das  hilft dir, einen energischen Gang zu entwickeln. Dein lautloser Gang vermittelt den Eindruck, als ob du schüchtern oder ängstlich bist. Gehe also nicht auf den Zehenspitzen oder lautlos. Etwas Krach gehört zu deinem selbstbewussten Gang. Das zeigt, dass du gesehen werden willst, weil du Vertrauen in deine Erscheinung hast. Wenn du deine Arme beim Gehen überkreuzt, wirkst du verletzlich. Kreuze deine Arme nicht. Lasse deine Arme locker an den Seiten herabhängen und bewege sie beim Gehen leicht nach vorn und hinten. Wenn du dicht hinter einer anderen Person gehst, kannst du den Eindruck erwecken, dass du schwächer als diese Person bist und Schutz brauchst. Wenn du zusammen mit einer anderen Person gehst, solltest du darauf achten, vor oder zumindestens neben dieser Person zu gehen.

english_section_name: Walking into a Room

summary: Grüße die Anwesenden, wenn du einen Raum oder eine Halle betrittst. Benutze deine Hände beim Reden. Wähle ein interessantes Objekt oder Gemälde, auf das du dich konzentrieren kannst. Atme tief ein. Stelle Fragen.

document: Stelle einen Augenkontakt mit bekannten und auch unbekannten Menschen her. Stelle dich selbst vor, wenn ihr euch noch nie getroffen habt, aber stelle dich nur mit deinem Vornamen und Nachnamen vor. Sage einfach: “Hallo, ich bin ___  ____.” Warte dann darauf, dass die andere Person spricht. Du wirkst selbstbewusster und interessanter, wenn du dich nur mit deinem Namen vorstellst. Gestikuliere mit den Händen und hindere dich selbst daran, deine Hände in die Taschen zu stecken oder sie unruhig zu befingern. Diese Gesten sind ein Zeichen für deine Nervosität und werden einen gegenteiligen Effekt haben. Du wirkst selbstbewusster und kraftvoller, wenn du deine Hände beim Reden benutzt. Suche etwas auf Augenhöhe aus. Richte deinen Blick auf diese Stelle sobald du dich nervös fühlst, statt auf den Boden zu starren. Wenn du das Gefühl bekommst, überwältigt oder ängstlich zu sein, kannst du dich zwingen, fünf tiefe Atemzüge zu machen. Damit wirst du dich nicht nur beruhigen, sondern auch deine Aufmerksamkeit erhöhen, damit du auf die bestmögliche Weise fortfahren kannst. Wenn du eine Präsentation hast, kannst du direkt vor Beginn deiner Rede fünf tiefe Atemzüge machen. Wenn du neue Menschen triffst, kannst du eine Unterhaltung am besten mit Fragen und aufmerksamen Zuhören in Gang halten. Frage Dinge wie: “Womit beschäftigst du dich?” “Was denkst du von der Party?” “Woran arbeitest du gerade?” “Woher stammst du?”

english_section_name: Maintaining a Confident Appearance


summary: Kreiere eine Origami-Linie Übe, als authentische japanische Blüte eine Lotusblume zu basteln.

document: , um einen schönen Blumenstrauß anzufertigen, der hält. Falls du das Aussehen von Blumen liebst, aber nicht aushalten kannst, wie frische Blumen absterben, falte stattdessen welche aus Papier. Die Lilie ist eine übliche Origami-Form, die ein paar fortgeschrittene Faltungen erfordert. Achte also darauf, dass du dich zuerst bei den Anfängerformen sicher fühlst.   Du kannst deine Lilie an einem Stiel aus Pfeifenreiniger anbringen oder Papierblätter hinzufügen, um sie realistischer aussehen zu lassen. Gruppiere ein Bündel Lilien als schönen Blickfang oder sogar für einen Brautstrauß zusammen. Es gibt viele Arten von Origami-Blumen, die du falten kannst, aber Lotusblumen sind in Japan besonders populär. Jede dieser Blumen erfordert eine Reihe von Blintz-Faltungen.   Stelle für eine künstlerische Wirkung verschiedene Papierfarben zusammen. Du kannst die Blumen als zusätzliche Ausschmückung mit Glitzer oder Farbe dekorieren, nachdem du sie gefaltet hast.

english_section_name: Folding Flowers and Animals

summary: Falte als romantische Bastelei ein Herz. Erlerne die beliebte Wasserbomben-Grundlage, indem du einen Origami-Ballon anfertigst.

document: Ein simples Papierherz gibt eine tolle Valentinstag-Dekoration oder eine selbstgemachte Karte für einen geliebten Menschen ab. Es erfordert nur einfache Faltungen, so dass es für Anfänger perfekt geeignet ist. Außerdem bringt es dir die Pyramidengrundlage bei.   Dekoriere das Herz mit Filzstiften, Glitzer oder Aufklebern, wenn du fertig bist, falls du es als Valentinstag-Karte oder als eine anderen Sorte Karte verwendest. Mache Unmengen an kleinen Herzen und hänge sie an einer Schnur auf, die du im Haus als süße Girlande drapieren kannst. Diese Grundlage wird in vielen mäßig schweren und fortgeschrittenen Origami-Designs verwendet. Es ist also gut, sie zu meistern. Wenn du die Grundlage herstellst, mache paar weitere Faltungen und blase den Ballon dann auf, um seine Form zu bilden.   Du kannst den Ballon auch mit Wasser füllen. Um eine Wasserbomben-Grundlage zu machen, knicke ein quadratisches Blatt Papier an beiden Diagonalen entlang und dann in der Mitte. Falte das Papier vor jeder neuen Faltung wieder auseinander. Führe zwei gegenüberliegende Ränder zusammen, so dass das Papier zu einem Dreieck zusammenklappt. Falls das Papier nicht einfach zusammenklappt, musst du die Faltungen eventuell erneut knicken.

english_section_name: Making Basic Shapes


summary: Sprich über Menschen, die du attraktiv findest. Sprich über Dates. Mache verbale Andeutungen, wenn jemand mit dir zu flirten versucht. Sprich über LGBT-Prominente.

document: Wenn du jemandem deine sexuelle Orientierung mitteilen willst, ohne es direkt zu sagen, könntest du in ein Gespräch ein paar subtile Andeutungen einbauen. Vielleicht möchtest du deinem besten Freund mitteilen, dass du lesbisch bist. Weise darauf hin, indem du etwas sagst, wie, „Hast du dieses Mädchen gesehen, die in Biologie neben mir saß? Wow, ich könnte mich in ihre wunderschönen Augen verlieben!“.  Wenn du bisexuell bist, könntest du sagen, „Ich bin mir nicht sicher, in wenn ich in „La La Land“ mehr verknallt bin: Emma Stone oder Ryan Gosling!“. Versuche, einen Weg zu finden, um deine romantischen Beziehungen in alltägliche Gespräche einzubauen. Du kannst das mit Freunden oder deiner Familie machen. Wenn du zum Beispiel dabei bist, dich vor deiner Schwester zu outen, sprich über das Thema Dates. Du könntest sie fragen, wie ihre Beziehung läuft. Wenn sie mit einem Mann ausgeht und du schwul bist, könntest du sagen, „Er ist so ein toller Typ. Ich würde mich freuen, einen Mann zu finden, der so lustig ist wie Josh“.   Du kannst auch weniger genau sein. Zum Beispiel, wenn du bisexuell bist, könntest du sagen, „Intelligenz ist für mich in einer Beziehung das Wichtigste. Das Geschlecht der Person ist mir viel weniger wichtig“. Manchmal gehen Menschen einfach davon aus, dass du hetero bist. Zum Beispiel, wenn du als Frau allein in einer Bar bist, wäre es nicht ungewöhnlich, dass ein Mann auftaucht und dich auf ein Getränk einladen will. Wahrscheinlich willst du nicht mit einem Unbekannten über deine sexuelle Orientierung sprechen. Versuche, ein paar verbale Hinweise abzugeben.    Du könntest sagen, „Ich meine es wirklich ernst, wenn ich sage, dass du definitiv nicht mein Typ bist. Es hat nichts mit dir zu tun. Ich weiß nur einfach ganz genau, dass du nicht mein Typ bist“. Falls er dir gefällt, kannst du aber natürlich mit ihm flirten! Popkultur ist eine großartige Möglichkeit, deine sexuelle Orientierung auf natürlich Weise zu erwähnen. Du könntest Menschen erwähnen, die LGBT sind und sagen, dass du sie bewunderst.  Das könnte eine gute Strategie sein, um herauszufinden, was deine Familie über LGBT-Menschen denkt. Du könntest etwas sagen, wie, „Ich liebe es, wie Ellen Degeneres zu ihrer Sexualität steht! Vielleicht werde ich eines Tages so viel Selbstvertrauen haben wie sie.“

english_section_name: Giving Verbal Clues

summary: Trage Kleidung in Regenbogenfarben. Trage ein T-Shirt mit einer Aufschrift. Verwende als Bildschirmschoner ein Foto von dir und jemandem, mit dem du ausgehst. Verwende bei Menschen zu denen du dich hingezogen fühlst, flirtende Körpersprache. Engagiere dich in LGBT-Organisationen.

document: Die Flagge, die die LGBT-Gemeinschaft repräsentiert, trägt die Farben des Regenbogens. Sie hat eine Menge historische Symbolik und wird von den meisten Menschen erkannt. Versuche, ein paar Kleidungsstücke in den Regenbogenfarben in deine Garderobe miteinzubeziehen, um deinen Stolz zu zeigen.    Du könntest einen Regenbogenschal, ein T-Shirt oder sogar Schuhe in den Farben des Regenbogens tragen. Du könntest es auch mit Regenbogenaccessoires wie Hüten oder Armbändern versuchen. T-Shirts sind tolle Möglichkeiten, um eine Nachricht zu überbringen. Du könntest eines tragen, weil du die LGBT-Gemeinschaft unterstützt, oder weil du deinen eigenen Stolz feierst. Es liegt an dir, ob du anderen von deiner sexuellen Orientierung erzählen willst. Wenn jemand nach deinem Shirt fragt, ist das eine großartige Gelegenheit, ein positives Gespräch zu beginnen!  Auf beliebten Shirts stehen Dinge wie „Geschlechterrollen sind tot”, „Wir sind du” und “Love Love.” Du siehst oft auf dein Handy und andere werden deinen Bildschirmschoner wahrscheinlich bemerken, wenn du es aus der Tasche holst. Vielleicht willst du einen Weg finden, um deinen Eltern mitzuteilen, dass du mit jemanden des gleichen Geschlechts ausgehst. Versuche es mit einem Bild von dir und deinem Partner als Bildschirmschoner.   Wähle ein Bild, das darauf hindeutet, dass ihr mehr als nur Freunde seid. Vielleicht blickt ihr einander in die Augen oder umarmt euch gerade. Vielleicht willst du jemandem mitteilen, dass du dich für ihn interessierst, aber weißt nicht genau, wie du es sagen solltest. Vielleicht weißt du, dass du schwul bist, bist aber noch nie mit einem Mann ausgegangen. Du kannst mit ihm flirten, ohne speziell über deine sexuelle Orientierung zu sprechen.   Suche Augenkontakt und halte ihn für ein paar Sekunden. Verwende lockere Berührungen. Greif zum Beispiel nach der Hand der Person, wenn sie einen Witz macht. Stehe nahe bei ihr, wenn du mit ihr sprichst. Verwende ablehnende Körpersprache, wenn du jemanden auf nette Weise ablehnen möchtest. Sieh weg, wenn die Person versucht, Augenkontakt herzustellen. Dreh dich weg, wenn sie in deine Richtung kommt. Es gibt viele Wege, um zu zeigen, dass du die LGBT-Gemeinschaft unterstützt. Finde eine Möglichkeit, um eine dieser Organisationen aktiv zu unterstützen. Zum Beispiel könntest du bei Veranstaltungen wie der Pride-Parade in deiner Stadt bei der Organisation helfen. Oder du könntest dich freiwillig melden, um Informationsmaterial auf einem Straßenfest zu verteilen. Viele Leute werden dich fragen, warum du mitmachst und du kannst dir aussuchen, wie du antworten willst.

english_section_name: Using Visual Hints

summary: Akzeptiere, dass manche Beziehungen sich verändern werden. Plane, dich vor deinen Eltern zu outen. Finde ein Netzwerk an Unterstützern. Habe Geduld, während die Leute ihre Gefühle verarbeiten.

document: Bevor du etwas erwähnst, beachte, dass sich manche deiner Beziehungen vielleicht verändern könnten. Wenn jemand bemerkt, dass du LGBT bist, könnte das Spannungen verursachen. Manchmal verändern sich Freundschaften. Manchmal verändern sie sich jedoch auch zum Besseren.   Zum Beispiel könnte die Person, für die du dich interessierst, erkennen, dass ihr ein gutes Paar wärt. Manche deiner Beziehungen könnten jedoch auch belastet werden und es könnte eine Weile dauern, bis sie sich wieder normalisieren. Bevor du vor deinen Eltern Andeutungen machst, achte darauf, dass du darauf vorbereitet bist, mit deinen Eltern eine ehrliche Debatte zu führen, falls sie dich fragen, was du mit deinen Andeutungen sagen willst. Hoffentlich werden dich deine Eltern sofort unterstützen. Manchmal zeigen Eltern jedoch auch Entsetzen, Trauer oder sogar Wut, wenn sie erfahren, dass ihr Kind LGBT ist.    Deine Eltern werden wahrscheinlich eine Menge Fragen an dich haben. Habe ein paar Informationsquellen für sie parat. Zum Beispiel kannst du sie auf die Website der PFLAG verweisen: https://www.pflag.org/loving-families. Mach für den Fall der Fälle einen Notfallplan. Wenn du denkst, dass die Möglichkeit besteht, dass deine Eltern negativ reagieren, organisiere dir im Vorhinein einen sicheren Ort, an den du dich zurückziehen kannst. Frage einen Freund, ob du ein paar Tage bei ihm bleiben könntest. Wenn du dir Sorgen machst, dass irgendjemand auf deine Andeutungen negativ reagiert, ist es gut, ein Unterstützernetzwerk zu haben. Wenn du dich vor Freunden oder Familienmitgliedern bereits geoutet hast, sag ihnen, dass du in Zukunft vielleicht zusätzliche Unterstützung benötigen könntest. Du könntest dich auch von dem LGBT-Verein in deiner Nähe unterstützen lassen. Manchmal brauchen Menschen Zeit, um Informationen zu verarbeiten und herauszufinden, wie sie sich damit fühlen. Manche Leute werden sofort reagieren, aber nicht wissen, was sie sagen sollen. Das ist in Ordnung. Gib ihnen Raum, um sich zu überlegen, wie sie sich damit fühlen. Sei dir darüber im Klaren, dass nicht alle Menschen eine Reaktion darauf zeigen, wenn du ihnen von deiner sexuellen Orientierung erzählst.   Sei dir bewusst, dass es normal ist, dass Menschen ihre anfängliche Meinung ändern, sobald sie deine Neuigkeiten verarbeitet haben. Zum Beispiel könnte es sein, dass sich ein Freund zunächst von dir zurückzieht. Vielleicht ist er aber in ein paar Tagen oder Wochen wieder ganz normal.

english_section_name: Accepting Different Reactions


summary: Erwarte keine Entschuldigung. Entstaube deine Verhandlungsfähigkeiten. Lasse das, was du möchtest, so aussehen, als wäre es das, was er will. Verwende "wir" Sprache. Sieh schlechtes Verhalten als sein Thema an, nicht als deines.

document: Das Entscheidende bei einem Narzissten ist, dass nur er selbst sich wichtig ist. Dies ist nicht böse gemeint, aber er macht sich um dich wirklich keine Gedanken. Wenn er dich beleidigt hat, versorge deine Wunden woanders - er wird sich nicht entschuldigen.  Wenn der Narzisst in deinem Leben dich bspw. wegen etwas angelogen hat, wird er vermutlich nicht die Verantwortung dafür übernehmen. Eher wird er das Gesagte anders in Erinnerung haben oder dich auf gewisse Weise beschuldigen. Du ersparst dir Schwierigkeiten, indem du nicht davon ausgehst, dass der Narzisst eine Schuld für irgendein Vergehen übernimmt. Der Narzisst muss nicht immer seinen Kopf durchsetzen. Identifiziere, wo deine Macht im Umgang mit dem Narzissten liegt, und wende sie in Verhandlungen an. Wenn dein narzisstischer Bruder bspw. Geld für die Arbeit im Garten möchte, dann gehe im Vorfeld sicher, dass die Arbeit erledigt wurde, bevor das Geld den Besitzer wechselt. Ansonsten ist es unwahrscheinlich, dass sich der Narzisst an seinen Teil der Abmachung hält. Narzissten konzentrieren sich fast vollkommen auf ihren eigenen Vorteil. Wenn du also möchtest, dass der Narzisst etwas für dich tut, formulierst du es am besten in Begriffen, die ihm zeigen, was er davon hat. Sage bspw.: "Hey Sandra, es wäre super, wenn du beim Wohltätigkeitsessen helfen könntest. Ich weiß, dass ehrenamtliche Arbeit in deinem Lebenslauf gut aussehen würde.” Bilde ein Team mit dem Narzissten in deinem Leben, indem du deine Sprechweise änderst. Statt "du" oder "ich" zu sagen, sage "wir", um ein Gefühl der Zusammenarbeit hervorzurufen.  Statt bspw. zu sagen: "Ich muss eine Lösung finden", sage "Wir müssen eine Lösung finden, David". Diese kleine Veränderung in deiner Sprache wird die Interaktionen mit dem Narzissten verbessern, weil es so aussieht, als stündet ihr auf der gleichen Seite. Der Kern einer narzisstischen Persönlichkeit ist das tiefe Bedürfnis, sich würdig zu fühlen. Erkenne, dass es nichts mit dir zu tun hat, wenn sich der Narzisst aufspielt, sondern allein mit ihm. Diese Verhaltensweisen werden von seiner ihm innewohnenden Unsicherheit getrieben. Nimm dies möglichst nicht persönlich.  Wenn dich dein narzisstischer Partner bspw. betrügt, bedeutet dies nicht, dass du etwas falsch gemacht hast. Wahrscheinlich hat er eine Gelegenheit gesehen und hat sie ergriffen, ohne die Konsequenzen zu berücksichtigen. Er hat es nicht getan, um dir wehzutun. Wenn es sein muss, dann versuche es, indem du dir immer wieder etwas wie "Narzissmus hat etwas mit ihm zu tun, nicht mit mir" vorsagst.

english_section_name: Having Pleasant Interactions

summary: Vertraue dich mitfühlenden Menschen an, die dir Unterstützung bieten können. Würdige deine besten Eigenschaften, wenn du einen Kick in Bezug auf dein Selbstwertgefühl brauchst. Nimm dir Zeit für Selbstfürsorge, um Stress in den Griff zu bekommen. Sprich mit einem Therapeuten oder schließe dich einer Supportgruppe an.

document: Von einem Narzissten umgeben zu sein kann wirklich energieraubend sein, verbringe also unbedingt Zeit mit positiven Menschen, die dich mit Liebe und Aufmerksamkeit beschenken können. Verbringe Zeit mit Menschen, die Mitgefühl haben und sich auf dich und deine Bedürfnisse konzentrieren können.  Wenn du jemanden zum Reden brauchst, wende sich an deine Lieben und erzähle ihnen, was los ist. Sprich mit Menschen, die sich deine Seite der Geschichte anhören und nach Bedarf Unterstützung leisten möchten. Nimm dir jede Woche Zeit für unterstützende Menschen, so dass du die Aufmerksamkeit und emotionale Wärme bekommen kannst, die dir der Narzisst nicht gibt. Das extreme Selbstbewusstsein eines Narzissten kann sich negativ auf deine eigene Selbstsicherheit auswirken. Begegne allen Einbrüchen deines Selbstwertgefühls, indem du deine Stärken erkennst.  Erstelle eine Liste mit deinen besten Charaktereigenschaften. Lies dir diese Liste jedes Mal laut vor, wenn du dein Selbstwertgefühl anheben musst. Mache deine Liste sogar noch mehr ermächtigend, indem du jede Eigenschaft beginnend mit "Ich bin" vorliest. Du könntest bspw. sagen: "Ich bin freundlich" oder "Ich bin ein guter Zuhörer". Das Leben mit einem Narzissten bedeutet oft, dass du ihn fast rund um die Uhr mit Zeit, Zuneigung und Ressourcen beschenkst. Um die Beziehung fortzuführen, musst du einen Teil davon aber auch dir selbst widmen.  Baue eine Selbstfürsorge-Routine auf, die dir hilft, deinen Kelch wieder zu füllen. Gehe ins Spa oder versuche es mit einer Selbstmassage. Triff Freunde zum Mittagessen. Führe ein Tagebuch über deine Gefühle, höre Musik oder nimm ein warmes Bad. Wenn du zusätzliche Unterstützung brauchst, um mit einem Narzissten zusammenzuleben, erwäge, mit anderen zu sprechen, die deine Erfahrung verstehen. Gehe zu einer lokalen Supportgruppe für Menschen mit einer narzisstischen Persönlichkeitsstörung im nahen Umfeld oder sprich mit einem Therapeuten, der Erfahrung mit Narzissmus hat.  Kontaktiere eine psychiatrische Klinik vor Ort, um Supportgruppen oder Therapeuten in deiner Gemeinde zu finden. Arbeite mit deinem Therapeuten und deiner Supportgruppe und frage dich, ob es sich lohnt, mit jemandem zusammenzuleben, der sich nur um seine eigenen Bedürfnisse kümmert.

english_section_name: Caring for Yourself

summary: Identifiziere deine Grenzen. Erstelle eine Liste der Dinge, die "dein" Narzisst tut, die die Grenze überschreiten. Sprich deine Grenzen selbstbewusst aus. Verstärke Konsequenzen nach Bedarf. Erwarte Widerstand, aber bleibe fest. Wisse, wie du einen Narzissten identifizierst.

document: Wenn du mit einem Narzissten leben möchtest, kannst du realistisch gesehen nicht alles, was er sagt oder tut, mit detaillierten Vorgaben leiten. Du kannst auch nicht zulassen, dass er dich behandelt, wie ihm der Sinn steht. Wo ist also die Mitte? Finde heraus, welches narzisstische Verhalten du nicht tolerieren kannst.  Du kannst vielleicht tolerieren, dass er die Unterhaltungen dominiert, aber nicht, wenn er dich beleidigt. Narzissten sind dafür berüchtigt, dass sie andere Menschen herumschikanieren und ihren guten Willen missbrauchen, daher musst du deine Grenzen kennen. Wenn du deine Grenzen identifiziert hast, erstelle eine Liste der Situationen, in denen der Narzisst dazu neigt, diese zu überschreiten. Indem du dir diese aufschreibst, wirst du wissen, wann und bei welchen Dingen du vorsichtig sein musst.  Bspw. ist es vielleicht wahrscheinlicher, dass dich der Narzisst vor einer Gruppe manipuliert. Wenn du dieses Muster erkennst, kannst du lernen, bei welchen Szenarien du auf der Hut sein musst. Außerdem hilft es herauszufinden, wie du deine Grenzen formulierst. Jetzt, wo du weißt, was du nicht tolerieren kannst, kommuniziere diese Grenzen, wenn der andere offensiv wird. Du könntest sagen: "Ich kann sehen, dass du wütend bist, aber ich werde keine Beleidigungen tolerieren. Wenn du mich weiterhin beleidigst, werden ich gehen." Gib deine Grenzen mit Selbstsicherheit an, hebe dein Kinn, stelle Blickkontakt her und halte deine Stimme stark und ruhig. So weiß der Narzisst, dass es dir ernst ist. Narzissten werden jede deiner Grenzen überschreiten, daher ist es wichtig, dass du tatsächlich Konsequenzen folgen lässt. Wenn du gesagt hast, dass du die Unterhaltung beenden wirst, dann tu dies. Wenn du gedroht hast zu gehen, dann tu es.  Konsequenzen festzulegen muss nicht das Ende der Beziehung bedeuten, du kannst dem Narzissten sagen: "Wir können gerne weiterreden, wenn du ohne Beleidigungen kommunizieren kannst." Denke daran, dass ein Durchsetzen von Konsequenzen den Narzissten vielleicht nicht dazu bringt, sein Verhalten zu ändern. Mit ziemlicher Sicherheit wird der Narzisst deine Grenzen testen, egal wie fest du sie gesetzt hast. Bleibe trotz allen Widerstands fest.  Der Narzisst beleidigt dich vielleicht trotzdem, um zu sehen, ob du tatsächlich etwas unternimmst. Wenn dies passiert, musst du die Konsequenzen durchsetzen, um ihm zu zeigen, dass du meinst, was du sagst. Wenn du auf das Setzen von Grenzen verzichtest, wird dich der Narzisst nicht respektieren. Echte Narzissten haben eine hohe Meinung von sich selbst, aber sie haben auch einen Anspruch darauf. Sie glauben, dass sie Aufmerksamkeit und Bewunderung verdienen und es ist ihnen vielleicht egal, wem sie wehtun, um sie zu bekommen. Kritik können sie nicht tolerieren, machen dafür aber vielleicht regelmäßig andere klein, damit sie selbst besser dastehen.  Es ist üblich, ein wenig von sich selbst besessen zu sein oder eine große Selbstsicherheit zu haben, aber diese Eigenschaften unterscheiden sich von einem ausgewachsenen Narzissmus. Achte darauf, mit wem er seine Zeit verbringt. Narzissten sind tendenziell in Beziehungen mit Menschen, die nicht ihre Meinung sagen und nicht für sich selbst einstehen.

english_section_name: Setting Boundaries


summary: Stelle den Bräter, in dem du den Truthahn geröstet hast, auf zwei Platten oder Brenner mit niedriger bis mittlerer Hitze. Gieße etwas vom Fett hinein, das du zuvor abgeschöpft hast, wenn der Bräter heiß geworden ist. Streue Mehl hinein und verrühre es. Gib die Brühe und die Hälfte des separierten Bratensafts hinzu. Vermische die Sauce und gare sie, bis sie andickt. Gib den kleingeschnittenen Hals und die Innereien hinzu, wenn du mit der Konsistenz und der Dicke der Sauce zufrieden bist. Gib nach Belieben Salz und Pfeffer hinzu. Noch heiß servieren.

document: Lasse den Bräter heiß werden. Wenn du anstelle einer sauberen Pfanne den bereits benutzten Bräter verwendest, bekommt die Sauce mehr Geschmack. Der angetrocknete Saft am Boden des Bräters wird durch die Hitze wieder flüssig und trägt zum Geschmack der Sauce bei. Gib so viel oder wenig hinzu, wie du möchtest, je nachdem, wie üppig die Sauce sein soll, aber gib mindestens zwei Esslöffel hinein. Wenn das Fett nach etwa zwei Minuten heiß geworden ist, gib eine halbe Tasse Mehl hinzu. Verrühre mit einem Schneebesen das Fett mit dem Mehl zu einer Paste. Wenn die Paste zu dünn oder zu fettig aussieht, gib etwas mehr Mehl hinzu, bis du eine dicke Konsistenz erhältst. Gare die Mischung etwa zehn Minuten unter ständigem Rühren weiter, bis sie bräunt. Gieße 950 ml Hühner-, Truthahn- oder Gemüsebrühe ohne Salz in den Bräter. Gib dann die Hälfte des Bratensafts dazu. Verrühre die Brühe und den Bratensaft mit der Mehlpaste und gare diese Mischung, bis sie Sauce angedickt ist. Dies dauert etwa fünf bis zehn Minuten. Verrühre das Fleisch mit der Flüssigkeit. Wenn du das Fleisch der Innereien hineingegeben hast, koste die Sauce. Schmecke sie auf Wunsch mit Salz und Pfeffer ab. Du kannst für mehr Aroma auch mehr Fett oder mehr Bratensaft hinzugeben. Serviere die Innereien-Sauce, indem du sie über den Truthahn, Kartoffelbrei oder grüne Bohnen träufelst. Wenn die Sauce vor dem Servieren kalt wird, erwärme sie in einem Topf auf dem Herd oder in einer mikrowellenfesten Schüssel in der Mikrowelle. Bewahre Reste der Sauce in einem verschlossenen Behälter bis zu drei Tage im Kühlschrank auf.

english_section_name: Combining the Ingredients Into a Gravy

summary: Nimm den gegarten Truthahn aus dem Ofen. Gieße den Saft aus dem Bräter in eine Schüssel. Lasse die Flüssigkeit etwa 15 Minuten abstehen, bis sich die Bestandteile getrennt haben. Schöpfe das Fett von der Flüssigkeit.

document: Während du die Innereienbrühe zubereitest, solltest du auch den Rest des Vogels rösten. Wenn der Truthahn fertig ist, nimm ihn aus dem Ofen und aus dem Bräter. Verwende Topflappen, weil der Bräter extrem heiß ist! Du solltest jetzt sehen, dass sich unten in der Schüssel der dunkle Saft befindet und das klare Fett an die Oberfläche gestiegen ist. Nachdem sich die Mischung getrennt hat, schöpfe das klare Fett mit einem Schöpflöffel ab. Wende keine Gewalt an und vermische die Flüssigkeit während des Abschöpfens möglichst nicht.  Du kannst auch langsam den Schöpflöffel in die Flüssigkeit senken und das Fett in die Kuhle des Löffels fließen lassen. So wird die Mischung nicht vermischt. Hebe etwas vom Fett auf, so dass du es zur Sauce geben kannst.

english_section_name: Getting the Turkey Drippings

summary: Spüle die Innereien eines rohen Truthahns ab. Bringe die Innereien zum Kochen. Nimm die gegarten Innereien aus der Brühe. Entferne das Fleisch vom Hals. Schneide die Innereien klein.

document: Gib sie in einen mittelgroßen Topf und gieße so viel Wasser hinzu, dass die Innereien komplett mit 5 cm Wasser bedeckt sind. Drehe die Hitze dann auf mittlere Stufe und gare die  Innereien.  Viele Metzger entfernen den Hals und andere Teile der Innereien und geben sie in einen verschlossenen Beutel, den sie in die Bauchhöhle des Vogels legen.  Während du die Innereien-Sauce zubereitest, solltest du auch den Truthahn zubereiten. Du wirst den Saft des Puters auffangen und in die Sauce geben, brate ihn also in einer Pfanne, in der unten der Saft aufgefangen wird. Time das Garen des Truthahns, so dass er entweder direkt vor dem Zubereiten der Sauce oder nach dem Garen der Innereien fertig ist. Wenn das Wasser kocht, stelle die Hitze auf niedrige Stufe herunter und lasse die Innereien eine Stunde köcheln. Hierbei wird das Fleisch der Innereien gegart und das Wasser zieht mit dem Aroma zu einer Brühe durch. Wenn die Innereien etwa eine Stunde geköchelt haben, ist das Fleisch gar und das Wasser hat sich in eine Brühe verwandelt. Nimm die Innereien und den Hals mit einem Schaumlöffel heraus und hebe die Brühe auf. Warte, bis der Hals abgekühlt ist, und zupfe dann mit den Fingern das Fleisch vom Hals. Es sollte sich in dünnen Streifen abziehen lassen. Wenn du das gesamte Fleisch entfernt hast, entsorge den Rest des Halses. Lege sie auf ein Schneidebrett und würfle sie mit einem schweren Messer in 1,3 cm große Würfel. Vermische dann das Fleisch vom Hals mit dem Fleisch der Innereien und stelle es beiseite, während du den Rest der Sauce zubereitest.

english_section_name: Cooking the Giblets


summary: Konfrontiere dich mit dem ersten Aspekt am unteren Ende deiner Liste. Arbeite dich durch die einzelnen Punkte der imaginären Konfrontationen deiner Hierarchie. Konfrontiere die virtuellen Punkte auf deiner Hierarchie. Probiere eine erste Konfrontation im echten Leben. Beobachte den Vogel durch eine offene Tür. Arbeite dich durch die höheren Stufen deiner lebendigen Konfrontationen auf deiner Hierarchie. Erwäge eine direkte, therapeutische Konfrontation.

document: Für die meisten Menschen bestehen die ersten Punkte der Hierarchie aus der imaginären Vorstellung von Vögeln. Beginne damit, einfach die Augen zu schließen und dir einen Vogel vorzustellen.  Denke daran, dass diese Hierarchie einzigartig für dich ist. Deine Phobie kann so geartet sein, dass die imaginäre Vorstellung gar kein Unbehagen auf deiner Skala produziert, wohingegen jemand anders damit beginnen muss, sich einen Zeichentrickvogel vorzustellen, weil ein echter Vogel eine Acht auf der Skala hervorrufen würde. Sobald die einfache Vorstellung von Vögeln lediglich eine Reaktion von null bis drei auf deiner Skala produziert, kannst du damit fortfahren, die einzelnen Punkte mit imaginärem Charakter auf deiner Hierarchie abzuarbeiten. Zusätzlich kannst du versuchen, die imaginären Ereignisse laut in der Gegenwartsform zu beschreiben, damit die Erfahrung einen realen Charakter erhält.  Du kannst dir zum Beispiel die folgenden Bilder vorstellen:  Stelle dir die Vögel vor, wie sie auf einer Telefonleitung außerhalb deines Hauses oder auf dem Gartenzaun sitzen. Stelle dir vor, du bist in einem Park und die Vögel sind etwa sechs Meter entfernt. Stelle dir vor, wie du Enten oder Gänse an einem Teich mit Brot fütterst. Stelle dir schließlich vor, wie du tatsächlich mit dem gefiederten Haustier eines Freundes spielst. Kehre immer wieder zu deiner imaginären Konfrontation auf deiner Hierarchie zurück, bis du lediglich eine minimale Angstreaktion verspürst. Wenn auf deiner besonderen Hierarchie die Betrachtung eines Videos mit Vögeln niedriger einstufst als die Vorstellung, den Vogel tatsächlich zu berühren, kannst du dich immer an deine eigene Reihenfolge halten. Du musst nicht all deine imaginären Konfrontationen abhaken, wenn deine persönliche Hierarchie anders organisiert ist. Frage dich selbst ehrlich, welche Ordnung für dich Sinn macht. Für die meisten Menschen wird die virtuelle Konfrontation mit Vögeln über der imaginären Konfrontation angesiedelt sein. Sobald du dir Vögel in deiner Nähe mit wenig oder gar keiner Anstrengung vorstellen kannst, solltest du beginnen, dich mit der nächsten Konfrontationsstufe auf deiner Hierarchie auseinanderzusetzen. Die folgenden virtuellen Konfrontationen mit Vögeln können eine Angstreaktion auslösen:    Zeichnerische Darstellung von Vögeln – zuerst grobe Darstellungen von kleinen Vögeln und später detaillierte Bilder größerer Vögel Betrachtung von Fotos mit Vögeln – zuerst in schwarz-weißen und dann farbigen Abbildungen. Tonaufnahmen von Vogelgeräuschen anhören Videos von Vögeln betrachten - zuerst ohne und dann mit Geräuschen Denke daran, für jeden Schritt ein genaues Inventar deines Niveaus auf der Skala des Unbehagens zu führen. Dein Ziel ist, das Unbehagen nicht weiter als drei (und hoffentlich bis zu null) bei jeder virtuellen Konfrontation mit Vögeln zu reduzieren. Die Hauptaspekte auf deiner Hierarchie sind wahrscheinlich echte Erfahrungen mit Vögeln. Sobald du die imaginäre und virtuelle Konfrontation mit Vögeln gemeistert hast, kannst du eine echte Konfrontation ausprobieren, von der du glaubst, dass sie die geringste angstvolle Reaktion hervorruft. Das kann einfach der Griff nach einem Fernglas sein, mit dem du einen lebendigen Vogel durch dein Fenster beobachtest (wobei du dich im Inneren deines Hauses sicher fühlen kannst). Sobald du damit beginnst, dich bei der Beobachtung der lebendigen Vögel zu akklimatisieren und eine Null bis Drei auf deiner Skala erreichst, kannst du versuchen, das Fenster zu öffnen, durch das du schaust. Sobald das geöffnete Fenster keine starke Wirkung mehr hervorruft, kannst du versuchen, den nächsten Schritt einzuleiten. In diesem Fall ist das buchstäblich ein Schritt vor die Tür ins Freie. Gehe nach draußen und beobachte einen Vogel in der Nähe. Beachte die Entfernung zu deiner Tür, die eine stärkere Reaktion als drei auf deiner Skala hervorruft und lege eine Pause ein. Beobachte die Vögel von dort aus, bis du langsam bemerkst, wie die Angst nachlässt und gehe noch ein paar Schritte weiter. Bewege dich immer näher auf den Vogel zu, während du deine Komfortzone im Auge behältst. Die oberen Punkte deiner Hierarchie sind letztendlich von deiner spezifischen Phobie und auch dem Grad abhängig, den du anstrebst, um deine Phobie zu überwinden. Dein höchstes Ziel kann sein, an einer Gruppe mit Enten ohne Panikattacke vorbeizulaufen oder den Vogel eines Freundes ohne Angst zu berühren. Arbeite an den letzten Punkten deiner Liste, indem du dich mit jedem einzelnen Punkt progressiv auseinandersetzt, bis deine Werte auf deiner Skala für Unbehagen bei drei oder darunter liegen. Wenn du das Gefühl hast, dass du mit deinen Bemühungen gegen die Wand läufst, solltest du daran denken, dass du immer wieder auf deine Hierarchie zurückgreifen kannst. Vielleicht flößt dir der frei fliegende Papagei deines Freundes keine Angst mehr ein, aber der Gedanke an den Umgang mit dem großen Vogel erzeugt immer noch eine Acht auf deiner Skala. Bitte deinen Freund, dich in eine Zoohandlung zu begleiten und versuche, einen wesentlich kleineren Vogel, wie zum Beispiel einen Wellensittich zu halten. Wenn du immer wieder vor Blockaden zwischen den Stufen deiner Hierarchie stehst und nicht herausfinden kannst, wie sie sich auf die richtige Art abgrenzen lassen, oder wenn du einfach eine Konfrontationstherapie unter der Anleitung eines Profis ausprobieren möchtest, kannst du erwägen, einen Therapeuten aufzusuchen, der darauf spezialisiert ist, Menschen mit Phobien zu helfen. Zusätzlich zur Hilfestellung kann dir ein Therapeut helfen, den besten Weg zu ermitteln, deine Hierarchie zu ordnen und abzuarbeiten. Ein Therapeut kann dir auch Hilfestellung für eine Methode mit dem Fachbegriff  "systemische Desensibilisierung" anbieten. Dieser Prozess kombiniert die stufenweise Konfrontation mit erlernten Entspannungstechniken unter Aufsicht deines Therapeuten .  Außerdem  kann dir ein Therapeut helfen, kognitive Verhaltenstechniken zu erlernen, wobei du erkennen kannst, wie dein Gedankenprozess deine Angst vor Vögeln beeinträchtigt. Beim Praktizieren dieser Techniken kannst du deine Angst einflößenden (obwohl irrationalen) Gedanken bewusster einschätzen, und du kannst sie kognitiv verändern, bevor sie während der Konfrontation eine Angstreaktion auslösen können.   Untersuchungsergebnisse belegen, dass die selbst gesteuerte Konfrontation erfolgreich sein kann, aber die therapeutisch geleitete Konfrontation mehr Erfolg hat. Eine Studie belegt, dass 63% der Personen, die die Konfrontation selbst gesteuert hatten, ihre Fortschritte beibehielten, wohingegen 80% derer, die sich einer therapeutischen Behandlung unterzogen, ihre Erfolge bewahren konnten.  Wenn du also Schwierigkeiten hattest, deine Angst allein zu überwinden, kannst du dich über die therapeutisch betreuten Methoden informieren.

english_section_name: Overcoming Your Fear of Birds

summary: Erfahre mehr über die Konfrontationstherapie. Denke darüber nach, warum du Angst vor Vögeln hast. Nenne deine Auslöser im Detail. Ordne deine Phobie in Form einer Hierarchie. Mache dich mit der Maßeinteilung deines Unbehagens vertraut. Entscheide dich für die Geschwindigkeit, mit der du dich durch deine Hierarchie arbeitest. Mache dich mit Entspannungstechniken vertraut.

document: Die effektivste Art, deine Furcht vor Vögeln zu verlieren, ist die direkte Konfrontation mit ihnen. Das Ziel bei der Konfrontation mit den Vögeln ist die stufenweise Abnahme deiner angsterfüllten Reaktionen durch den immer länger werdenden Kontakt mit den Tieren.  Untersuchungen beweisen, dass die Konfrontationstherapie in ihren verschiedenen Formen bei Phobien sehr effektiv ist.  Es gibt verschiedene Arten von Konfrontationstherapien, die häufig mit den weniger Angst einflößenden Schritten beginnen. Zu den hilfreichen Konfrontationstherapien, die dir bei deiner Phobie helfen können, gehören:   Imaginäre Konfrontation. Das bedeutet, dir die Vögel mit geschlossenen Augen vorzustellen, oder dir eine Situation mit Vögeln in allen lebhaften Details auszumalen. Tatsächliche Konfrontation. Diese Art von Konfrontation bedeutet, sich der Angst im wirklichen Leben zu stellen. In diesem Fall hast du die Vögel tatsächlich um dich. Die meisten Phobien sind "angelernte" Antworten und das bedeutet, dass du sie von außenstehenden Quellen gelernt hast. Du wurdest nicht mit Angst vor Vögeln geboren. Wende etwas Zeit auf, die Wurzeln deiner Ornithophobie zu erforschen.  Es kann helfen, alles schriftlich festzuhalten, weil du Informationen durch Aufschreiben deiner Gedanken langsamer und gründlicher verarbeitest. Berichte von deinen frühesten, angstvollen Erinnerungen an Vögel. Gab es ein besonderes Erlebnis, das eine lebenslange Phobie ausgelöst hat? Hattest du immer Furcht vor Vögeln? Wenn das nicht der Fall ist, kannst du versuchen, einige positive oder neutrale Erinnerungen hervorzurufen, die du an Vögel hattest, bevor sie sich zu einer Quelle der Angst für dich entwickelt haben. So unangenehm wie das vielleicht ist, wirst du nicht in der Lage sein, mit deinem Stress umzugehen, und ihn zu verarbeiten, bis du die Anatomie deiner Furcht vollständig verstanden hast.  Welche sind die einzelnen Charakteristiken der Vögel, die die meiste Angst bei dir auslösen? Einige der häufigsten Auslöser für Ornithiphobie sind:   Dass sie von oben herabschweben. Die Art, wie sie ihre Flügel schwingen. Die Art, wie sie auf dem Boden gehen. Die Angst vor Krankheiten, die sie möglicherweise haben. Die Art, wie sie auf Menschen zugehen, um nach Futterresten zu suchen. Die Gliederung in deiner Hierarchie ist ein Leitfaden, der dir hilft, deine Angst vor Vögeln loszuwerden. Es handelt sich dabei einfach um eine Liste von Schritten bezüglich der – für dich Furcht erregenden - Vögel, beginnend mit den Optionen, die du am wenigsten bedrohlich findest und mit den Schritten endend, die du besonders angsterregend empfindest. Deine persönliche Hierarchie wird für dich einzigartig sein. Sie ist von den spezifischen Vögeln, vor denen du Furcht hast, und deinen persönlichen Auslösern abhängig. Vergiss nicht, dass du ein Experte für deine Erfahrungen mit deiner Furcht bist und du deshalb eine Hierarchie schaffen solltest, die nützlich für dich ist. Deine Hierarchie kann dir auch als Leitfaden dienen, deine Fortschritte zu messen, wenn du dich von einer Ebene auf die nächste Ebene der Konfrontationstherapie bewegst. Dies ist das Beispiel einer Hierarchie für deine Angst vor Vögeln:     Zeichne ein Bild mit einem Vogelmotiv. Betrachte ein schwarz-weiß Bild eines Vogels. Betrachte farbige Bilder von Vögeln. Betrachte Videos von Vögeln ohne Geräusche. Betrachte Videos von Vögeln mit Geräuschen. Beobachte Vögel in deinem Garten mit einem Fernglas. Sitze im Freien an Orten, wo Vögel sein können. Besuche eine Ausstellung von Vögeln in einem Zoogeschäft oder im Zoo. Nimm an einer kontrollierten Veranstaltung teil, bei der die Vögel berührt oder gefüttert werden. Pflege den Vogel eines Freundes. Ein weiteres nützliches Werkzeug zur Messung deines Fortschritts ist eine Maßeinteilung deines Unbehagens. Damit hast du die Möglichkeit, den Grad von Unbehagen bei jedem Kontakt zu messen.    Die Maßeinteilung bietet dir eine Ausgangsbasis, mit der du ablesen kannst, wie deine Angst-Hierarchie dich bei jedem Schritt beeinträchtigt. Sie dient auch als Hinweis darauf, wann du bereit bist, zur nächsten Ebene deiner Hierarchie zu wechseln, sobald du beginnst, bei den ersten Schritten weniger furchtsam zu sein. Erwäge eine Maßeinteilung mit den folgenden Punkten:   0-3: Bei null bist du vollkommen locker und bei drei fühlst du die Angst so schwach, dass sie spürbar ist, aber deine Funktion auf keine Weise beeinträchtigt. 4-7: Bei vier beginnt die Angst, ein leichtes Unwohlsein zu verursachen und bei sieben bist du ziemlich ängstlich, wobei du das Gefühl hast, dass deine Fähigkeiten, dich auf die Situation zu konzentrieren und zu funktionieren, beeinträchtigt sind. 8-10: Bei acht bist du sehr ängstlich und kannst dich aufgrund der Gefährdung nicht konzentrieren und bei zehn bist du kurz davor (oder schon dabei), eine Panikattacke zu haben. Zusätzlich zu den verschiedenen Arten deiner Konfrontationstherapie kannst du auch die Geschwindigkeit deiner Therapie selbst festlegen. Zwei häufige Formen, mit denen du die Konfrontation steuern kannst, sind:   Graduelle Exposition – Diese Methode ist sehr viel verbreiteter und besteht daraus, dich langsam und schrittweise durch deine Hierarchie zu arbeiten. Du erklimmst die nächste Stufe der Leiter erst, wenn die vorige Stufe keine Angstreaktion hervorruft. Du wirst normalerweise zum nächsten Schritt deiner Hierarchie vorrücken, wenn der aktuelle Schritt einen Grad von Unbehagen hervorruft, der sich zwischen null und drei bewegt. Fluten – Bei dieser Methode beginnst du am oberen Ende der Hierarchie mit dem Objekt, bei dem du das größte Unbehagen empfindest. Wenn du an dieser Methode interessiert bist, solltest du besser unter der Anleitung eines Therapeuten statt allein arbeiten. Weil die Arbeit an deinen Gefühlen damit verbunden ist, Stressreaktionen zu produzieren, kann es hilfreich sein, entspannende Techniken zu lernen, damit du dich während der Konfrontation beruhigen kannst.  Wenn du in der Lage bist, deinen Verstand zu beruhigen, dich auf deine Atmung zu konzentrieren und dich darauf zu konzentrieren, deine Muskeln zu entspannen, kann das einen Unterschied auf der Maßeinteilung deines Unbehagens zwischen einer drohenden Panikattacke und der Absenkung auf die Stufe sieben ausmachen. Du kannst unter Gelassener werden mehr Informationen darüber finden, wie du während der Konfrontation besser die Ruhe bewahren kannst.

english_section_name: Preparing a Strategy to Overcome Your Fear


summary: Binde langes Haar mit einem Haargummi zusammen oder halt es mit einem Haarband aus dem Gesicht. Flipflops oder Sandalen sind die angemessenste Fußbekleidung. Trag möglichst wenig Schmuck, damit du nichts verlierst. Setz einen Hut auf, um dich vor der Sonne zu schützen. Setz eine Sonnenbrille auf.

document: Mach einen Pferdeschwanz oder Dutt, um dein Haar vor Wind, Sand und Wellen zu schützen. Ein hoher Pferdeschwanz betont toll deine Strandwellen, ein niedrig sitzender Dutt ist eine besonders unkomplizierte Alternative. Du kannst auch zwei Schnecken im Nacken drehen oder deine Haare von vorne weg einflechten. Mit einem von diesen tollen Styles bist du perfekt gerüstet für einen Tag am Strand.  Weitere schmeichelhafte Frisuren sind ein gezwirbelter Pferdeschwanz an der Seite oder eine halbe Hochsteckfrisur. Wenn du kurzes Haar hast, kannst du es offen tragen, eine Käppi aufsetzen oder ein Haarband benutzen. Flipflops sind besonders unkompliziert, Sandalen verliert man nicht so leicht und sie schützen besser vor dem heißen Sand.  Wenn deine Sandalen gut sitzen und wasserfest sind, kannst du damit sogar ins Meer gehen. Alternativ, wenn du es etwas schicker magst, kannst du dich für einen Wedge entscheiden. Damit im Sand zu laufen ist allerdings ziemlich kompliziert, deshalb ist das wohl eher eine Option für die Promenade. Du möchtest vielleicht gern deine Lieblingskette oder dein neues sommerliches Armbändchen präsentieren, aber im Wasser oder am Strand geht so etwas sehr schnell verloren. Das solltest du nicht riskieren und gerade deine liebsten Stücke zuhause in Sicherheit lassen. Ein Sonnenhut ist am Strand dein bester Begleiter. Trag einen Hut mit einer breiten Krempe oder alternativ auch eine Baseballcap, damit die Sonne dir nicht in den Augen brennt, während du dich am Strand entspannst. Entscheide dich für ein Modell, das deine Augen vor UV-Strahlen schützt und polarisiert ist. Die besonders modische Variante ist die ausgefallene, viel zu große Brille, die Fliegerbrille ist hingegen der Klassiker. Ein Etui für deine Sonnenbrille ist ebenfalls nützlich, damit die Gläser in der Tasche nicht verkratzen.

english_section_name: Adding Accessories

summary: Such dir für drüber etwas aus, was du problemlos über deine Badesachen werfen kannst. Für den perfekten Beachlook solltest du einfach Shorts und ein Tanktop anziehen. Wähl ein passendes Hemd oder Kleid für einen schicken Strandlook.

document: Wenn du in einem Spezialgeschäft für Bademode einkaufst, wirst du dafür aus dutzenden von Optionen auswählen können. Fast alle Stoffe werden schnell trocknend sein und du kannst ganz nach deinem persönlichen Geschmack auswählen.  Wenn du es sexy magst, kannst du ein Netzkleid über deinem Bikini tragen oder du wählst ein Outfit in einer knalligen, sommerlichen Farbe. Trag dein Outfit für drüber zum Beispiel auf dem Weg zum Strand oder während du an der Promenade bummeln gehst. Wähl für das Top eine sommerliche Farbe wie Koralle, Türkisblau oder Limonengrün. Dazu kannst du Shorts aus Jeansstoff oder Baumwolle kombinieren, um einen entspannten und lässigen Look zu kreieren.  Das ist eine tolle Idee, wenn du vor dem Strand noch zum Shoppen oder zum Lunch gehst. Kombiniere beispielsweise ein grünes Shirt mit Baumwollshorts mit einem Ananas-Motiv. Wenn dein Strandoutfit etwas seriöser aussehen soll, trag ein farbiges oder mit Blumen bedrucktes Hemd oder Kleid über deinen Badesachen. So wirkst du gleich wieder angezogen und kannst nach dem (Sonnen)Baden gleich weiter an die Bar!  Such dir zum Beispiel ein Kleid mit einem tropischen Muster aus und trag es über einem pinken Badeanzug. Zu einer blauen Badehose sieht etwa ein Hemd mit Blumenmuster super aus. Wenn du in eine Strandbar gehst, solltest du schon ein wenig schick aussehen.

english_section_name: Covering Up and Creating Outfits

summary: Such dir eine Badehose aus, wenn du besonders maskulin wirken willst. Eine weitere tolle, schnell trocknende Option sind Boardshorts. Trag ein Badeshirt oder einen Rash Guard, um deinen Oberkörper zu bedecken.

document: Badehosen bestehen aus wasserfestem Material und trocknen sehr schnell, wenn du aus dem Wasser kommst. Für einen schlichten Look kannst du sie in einer neutralen Farbe wählen, im Sommer sieht aber auch eine knallige Farbe super aus. Blautöne, Orange und Grün sind fast immer eine gute Wahl. Bademode für Männer entspricht in der Größe meist der Hosengröße. Sie bestehen aus einem dünnen und schnell trocknenden Material, sind aber nicht komplett wasserfest. Such dir aus den unendlichen Möglichkeiten dein persönliches Sommermuster aus! Wenn du an der Promenade oder am Strand spazieren gehen willst, sind Boardshorts definitv am bequemsten und auch besonders schick. Badeshirts und Rash Guards sind kurz- oder langärmlige, wasserfeste Oberteile. Eventuell kommt dir eine zusätzliche Lage Stoff ganz gelegen, wenn das Wasser kalt ist, vor allem wenn du surfst. Außerdem können diese Shirts vor Sonnenbrand und Wundreiben schützen.

english_section_name: Rocking Swimming Trunks and Boardshorts

summary: Bring eine Strandtasche für deine Sachen mit. Vergiss die Sonnencreme nicht! Bring eine Decke und einen Schirm mit, sodass du bequem sonnenbaden kannst.

document: Wenn du an den Strand gehst, willst du kein schickes Handtäschchen herumtragen, aber auch keinen Rucksack. Du brauchst etwas Leichtes, das ruhig ein bisschen sandig werden kann. Hineinpassen sollten zum Beispiel deine Badesachen, Wechselkleidung und eine Sonnenbrille. Benutz zum Beispiel einen Leinenbeutel oder eine wasserdichte Tasche. Du solltest die Sonnencreme bereits 30 Minuten vor deiner Ankunft am Strand auftragen, damit du gut geschützt bist, und sie alle zwei bis sechs Stunden auffrischen. Wenn du merkst, dass deine Haut warm wird, solltest du etwas nachcremen. Allerdings verlängert häufigeres Eincremen den Schutz der Sonnencreme nicht! Benutz wenigstens Lichtschutzfaktor 30. Leg eine Stranddecke oder Matte auf den Sand und steck einen Schirm daneben in den Boden. Drück ihn möglichst tief hinein, damit er stehen bleibt. Du kannst die Decke so legen, dass sie halb in der Sonne und halb im Schatten liegt. So kannst du dich sonnen und brauchst dich dann nur einmal umdrehen, um in den Schatten zu rollen, wenn es dir zu warm wird.

english_section_name: Packing the Essentials

summary: Wenn du dich gern flirty in einem Zweiteiler zeigen magst, ist ein Bikini für dich die richtige Wahl. Soll es etwas konservativer sein, greif zu einem Einteiler oder Tankini. Kombinier unterschiedliche Oberteile und Bikinihosen zu deinem ganz eigenen Look.

document: Wenn du Unterstützung brauchst, sollte das Top einen Bügel haben, ansonsten kannst du auch einen Bikini mit Bändern nehmen, der natürlich doppelt sexy wirkt. Such dir einfach den Stil und die Farbe aus, in der du dich am wohlsten fühlst, und schon bist du startklar für den Strand! Such dir zum Beispiel ein süßes pinkfarbenes Bikinitop aus oder trag ein Top mit Blumenmuster für einen sommerlichen Style. Tankinis sind zwar auch Zweiteiler, aber sie verdecken mehr. Einteiler gibt es mit offenem Rücken, tiefem V-Ausschnitt oder als Monokini, wenn du doch ein bisschen mehr zeigen möchtest. All diese Badeanzüge gibt es in den unterschiedlichsten Mustern und Farben, also such dir einfach den aus, der dir sofort ins Auge fällt und zu deinem Stil passt.  Bikinioberteile kann man meist in BH-Größen kaufen und Hosen in Hosengrößen. Ein Monokini ist ein Einteiler mit offenem Rücken und Ausschnitten an den Seiten. Im Prinzip ist es also ein Bikini, der deinen Bauch bedeckt. Wenn du mehrere Bikinis oder Tankinis hast, kannst du sie vielseitig kombinieren, indem du Oberteile und Hosen untereinander austauschst. So bringst du Abwechslung in deine Bademode und gibst deinem Outfit eine persönliche Note.  Wenn du beispielsweise einen dunkelblauen Bikini und einen getupften Tankini hast, kannst du ruhig mal das getupfte Oberteil zur blauen Hose anziehen. Wenn du einen sehr femininen Badeanzug trägst, kannst du Badeshorts dazu kombinieren. Das ist beim Laufen an der Promenade oder dem Spaziergang am Strand bequemer.

english_section_name: Choosing Feminine Bathing Suits


summary: Benutze diese Methode, um die Höhe eines Baumes ganz ohne Mathematik zu ermitteln. Falte ein Blatt zur Hälfte, so dass es ein Dreieck ergibt. Halte das Dreieck vor ein Auge. Gehe vom Baum weg, bis du die Spitze des Baumes an der oberen Spitze des Dreiecks sehen kannst. Markiere diesen Punkt und messe die Distanz von dort bis zum Ansatz des Baumes.

document: Alles, was du für diese Methode brauchst, ist ein Stück Papier und ein Maßband. Es sin keine Berechnungen nötig; wenn du jedoch daran interessiert bist, wie es funktioniert, dann musst du etwas Trigonometrie können. Die Methode Ein Neigungsmesser und Nivelliergerät benutzen erklärt die kompletten Berechnungen und Gründe, warum es funktioniert, in voller Länge, aber du musst dich damit nicht befassen, wenn du diese Methode hier benutzt, um die Höhe zu ermitteln. Wenn das Papier rechteckig ist (nicht quadratisch), dann musst du das rechteckige Papier zu einem Quadrat falten. Falte eine Ecke so, dass sie ein Dreieck mit der gegenüberliegenden Seite bildet, schneide dann das überflüssige Papier oberhalb des Dreiecks ab. Du solltest nun das Dreieck haben, das du brauchst. Das Dreieck hat einen rechten Winkel (90°) und zwei 45 Grad-Winkel. Halte die quadratische Ecke (den 90° Winkel) und richte den Rest des Dreiecks zu dir hin. Eine der kurzen Seiten sollte horizontal (flach) und die andere sollte vertikal (gerade nach oben) sein. Du solltest nun entlang der längsten Seite schauen können, indem du deine Augen erhebst. Die längste Seite, an der du entlang schaust, nennt man die Hypotenuse des Dreiecks. Schließe ein Auge und benutze das andere, um direkt an der längsten Seite des Dreiecks entlangsehen zu können, bis du die genaue Spitze des Baumes siehst. Du musst den Punkt finden, wo deine Sichtweite der längsten Seite des Dreiecks folgt, bis hin zur Spitze des Baumes. Diese Distanz ist “fast” die volle Größe des Baumes. Addiere deine eigene Größe hinzu, da du den Baum von deiner Augenhöhe aus angeschaut hast. Jetzt hast du die komplette Antwort! Um zu lernen, wie dies funktioniert, schaue dir die Sektion “Ein Neigungsmesser oder Nivelliergerät benutzen” an. Du musst keine Berechnungen bei dieser Methode durchführen, weil es hier einen kleinen Trick gibt: die Tangente eines 45° Winkels (die du benutzt hast) ist gleich 1. Die Gleichung kann so vereinfacht werden: (Höhe des Baumes) / (Distanz zum Baum) = 1. Multipliziere jede Seite mit (Distanz zum Baum) und du erhältst: Höhe des Baumes = Distanz zum Baum.

english_section_name: Using a Piece of Paper

summary: Benutze diese Methode nur, wenn du ein Maßband oder ein Lineal hast. Miss deine Größe. Stelle dich auf sonnigen, flachen Boden in der Nähe des Baumes. Miss die Länge deines Schattens. Miss die Länge des Schattens des Baumes. Addiere die Hälfte der Breite des Baumes zur Länge des Schattens des Baumes. Berechne die Höhe des Baumes, indem du die Zahlen benutzt, die du aufgeschrieben hast:

document: Du brauchst keine weitere Ausrüstung für diese Methode, und du solltest eine akkurate Annäherung erhalten, wie groß der Baum ist. Du musst Multiplizieren und Dividieren, aber ansonsten keine weitere Mathematik anwenden. Wenn du es ganz und gar vermeiden willst, Mathematik anzuwenden, kannst du einen Online-Baumhöhen-Rechner benutzen, wie z.B. diesen, und dort die Maße eingeben, die du bei dieser Methode erhältst. Benutze ein Maßband oder einen Zollstock, um deine Größe zu messen, während du gerade stehst. Mache dies, während du dieselben Schuhe trägst, die du bei der Durchführung der Methode anhaben wirst. Da du sowieso ein Blatt Papier brauchst, schreibe deine Größe auf, damit du die genaue Zahl nicht vergisst.  Du brauchst eine einzige Nummer, wie zum Beispiel deine Größe in Zentimetern, und nicht die Kombination aus Meter und Zentimetern. Wenn du nicht sicher bist, wie du sie in eine Zahl umwandelst, kannst du die Länge des Zollstocks oder Maßbands vertikal stehend verwenden. Benutze die Höhe des Lineals und die Länge des Schattens des Lineals, immer wenn du gefragt wirst. Wenn du im Rollstuhl sitzt oder aus einem anderen Grund nicht aufrecht stehen kannst, miss deine Größe in der Position, in der du dich befinden wirst, wenn du nach draußen gehst, um den Baum zu messen. Versuche, einen Platz zu finden, wo dein Schatten entlang des ebenen Bodens fällt, damit du eine genaue Messung bekommst. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führe diese Methode an einem hellen, sonnigen Tag durch. Wenn der Himmel bewölkt ist, kann es schwierig sein, die Schatten genau zu messen. Benutze ein Maßband oder einen Zollstock, um die Distanz von deinen Fersen bis zur Spitze deines Schattens zu messen. Wenn du niemanden hast, der dir helfen kann, dann kannst du das Ende des Schattens markieren, indem du einen Stein darauf legst, während du stehst. Oder noch besser, lege den Stein irgendwo auf den Boden und positioniere dich dann so, dass die Spitze deines Schattens genau auf den Stein zeigt; miss dann von dort, wo du stehst, bis zum Stein hin. Schreibe jede Messung auf und kennzeichne sie direkt nachdem du sie durchgeführt hast, damit du diese nachher nicht miteinander verwechselst. Benutze dein Maßband, um die Länge des Schattens des Baumes vom Ansatz des Baumes bis zur Spitze des Schattens zu messen. Dies funktioniert am besten, wenn der Boden entlang des Schattens recht ebenmässig ist; wenn der Baum zum Beispiel an einem Gefälle steht, wird deine Messung nicht so akkurat. Mache dies sofort, nachdem du deinen Schatten gemessen hast, da die Bewegung der Sonne dazu führt, dass sich die Länge des Schattens ändert. Wenn der Schatten des Baumes an einem Gefälle liegt, dann könnte zu einer bestimmten Tageszeit der Schatten das Gefälle vermeiden, indem er entweder kürzer ist oder in die andere Richtung zeigt. Die meisten Bäume wachsen gerade nach oben, daher sollte die höchste Spitze des Baumes über der genauen Mitte des Baumes liegen. Um die gesamte Länge des Schattens zu bekommen, solltest du den halben Durchmesser des Baumstamms zu deiner Schattenmessung hinzufügen.</ref> Das ist so, weil die höchste Spitze einen längeren Schatten wirft, als den, den du gemessen hast; ein Teil davon fällt genau über die Spitze des Stamms, wo du es nicht sehen kannst. Miss die Breite des Stammes mit einem langen Lineal oder geraden Maßband und dividiere sie dann durch 2, um die Hälfte der Breite des Baumes zu ermitteln. Wenn du Probleme hast zu sehen, wie breit der Stamm ist, zeichne ein enges Quadrat um den Ansatz des Stammes herum und miss eine Seite des Quadrats. deine Größe, die Länge deines Schattens und die Länge des Schattens des Baumes (inklusive der Hälfte der Breite des Stammes). Die Länge der Schatten sind proportional zur Höhe der Objekte. Mit anderen Worten (die Länge deines Schattens) geteilt durch (deine Größe) ist immer gleich der (Länge des Schattens des Baumes) geteilt durch (die Höhe des Baumes). Wir können diese Gleichung benutzen, um die Größe des Baumes zu ermitteln:  Multipliziere die Länge des Schattens des Baumes mit deiner Größe. Wenn du 1.50 m groß bist und der Schatten des Baumes 30.48 m lang ist, dann multipliziere sie miteinander: 1.5 x 30.48 = 45.72. Dividiere das Ergebnis durch die Länge deines Schattens. Wenn wir das obengenannte Beispiel benutzen und dein Schatten 2.4 m lang ist, teile dein Ergebnis durch diese Zahl. 45.72 / 2.4 = 19.05 Meter. Wenn du Probleme hast, dies mathematisch zu errechnen, suche dir einen Online-Baumhöhenberechner wie zum Beispiel diesen.

english_section_name: By Comparing Shadows

summary: Benutze diese Methode, um eine genauere Messung zu bekommen. Miss die Distanz bis hin zu einer Sichtposition. Miss den Steigungswinkel bis zum Baumwipfel. Finde die Tangente des Steigungswinkels. Multipliziere deine Entfernung vom Baum mit der Tangente des Steigungswinkels. Addiere deine Größe zu der Höhe hinzu, die du im vorherigen Schritt errechnet hast.

document: Die anderen Methoden sind überraschend genau, aber mit etwas mehr Mathematik und speziellen Geräten, kannst du eine akkuratere Ablesung vornehmen. Es ist nicht so beängstigend wie es klingt: alles, was du brauchst, ist ein Taschenrechner, der Tangenten errechnen kann, und eine billiges Geodreieck aus Plastik, Stroh und eine Schnur, damit du das Neigungsmesser selbst herstellen kannst. Ein Neigungsmesser misst die Neigung eines Gegenstandes, oder in diesem Falle den Winkel zwischen dir und der Baumspitze. Ein Nivelliergerät ist ein komplizierteres Gerät, das zum selben Zweck verwendet wird, jedoch ein Teleskop oder Laser benutzt, um größere Genauigkeit zu erlangen. Die Zettelmethode benutzt tatsächlich ein Stück Papier als Nivelliergerät. Diese Methode, außer, dass sie genauer ist, gibt dir die Möglichkeit, die Höhe des Baumes von jeglicher Distanz aus zu messen, ansttat vor- und zurückgehen zu müssen, um das Stück Papier mit dem Baum auf eine Linie zu bringen. Stehe mit dem Rücken zum Baum und gehe bis zu einem Punkt, der in etwa auf einer Höhe mit dem Bodenbereich des Baumansatzes liegt, und von wo du den Baumwipfel ganz klar sehen kannst. Laufe in einer geraden Linie und benutze das Maßband, um deine Entfernung zum Baum zu messen. Du musst keine bestimmte Entfernung zum Baum haben, aber diese Methode funktioniert normalerweise am besten, wenn die Entfernung ungefähr 1-1.5 Mal die Höhe des Baumes beträgt. Schaue auf den Baumwipfel und benutze ein Neigungsmesser oder Nivelliergerät um den “Steigungswinkel” zwischen dem Baum und dem Boden zu messen. Der Steigungswinkel ist der Winkel zwischen zwei Linien – die flache Ebene des Bodens und deiner Sichtlinie, bis hin zu einem erhobenen Punkt (in diesem Falle der Baumwipfel) – du bist hierbei der Scheitelpunkt des Winkels. Du kannst die Tangente des Steigungswinkels ermitteln, indem du einen Taschenrechner oder eine Tabelle mit trigonometrischen Funktionen benutzt. Die Methode, um die Tangente zu finden kann unterschiedlich sein, je nachdem, welchen Taschenrechner du benutzt, aber normalerweise musst du einfach nur den “TAN”-Knopf drücken, den Winkel eingeben und dann das Gleich-Zeichen (=) drücken. Wenn also der Steigungswinkel 60° beträgt, drückst du auf “TAN” und gibst dann “60” ein und drückst auf das Gleich-Zeichen.   Klicke auf diesen Link für einen Online-Taschenrechner für Tangenten. Die Tangente eines Winkels in einem rechteckigen Dreieck wird durch die Seite, die dem Winkel “gegenüber” liegt definiert, geteilt durch die Seite, die “neben” dem Winkel liegt. In diesem Falle ist die gegenüberliegende Seite, die Höhe des Baumes, und die nebenan liegende Seite ist deine Entfernung zum Baum. Vergiss nicht, daß du deine Entfernung vom Baum zu Beginn dieser Methode gemessen hast. Das Ergebnis gibt dir an, wie hoch der Baum oberhalb deiner Augenhöhe ist, da dies die Höhe ist, von der du die Tangente errechnet hast. Wenn du den vorherigen Schritt über die Definition einer Tangente gelesen hast, wirst du verstehen, warum diese Methode funktioniert. Wie zuvor beschrieben, ist die Tangente = (Baumhöhe) / Entfernung zum Baum). Multipliziere jede Seite der Gleichung durch die (Entfernung zum Baum) und du erhältst die (Tangente) x (Entfernung zum Baum) = (die Höhe des Baumes)! Jetzt hast du die Höhe des Baumes. Da du das Neigungsmesser oder Nivelliergerät auf Augenhöhe benutzt hast und nicht auf Bodenhöhe, mußt du deine Größe zur Messung hinzufügen, um die totale Höhe des Baumes zu ermitteln. Du kannst ein genaueres Ergebnis erzielen, wenn du die Größe auf Augenhöhe misst, und nicht über deinem Kopf. Wenn du ein stationäres Nivelliergerät benutzt, addiere die Höhe vom Okular bis zum Boden hinzu und nicht deine eigene Größe.

english_section_name: Using a Clinometer or Transit

summary: Benutze diese Methode als Alternative zur Schattenmethode. Stelle dich weit genug weg, so dass du den ganzen Baum – von oben bis unten – sehen kannst, ohne dass du dabei deinen Kopf bewegen musst. Halte einen Bleistift eine Armeslänge von dir weg. Sage deinem Freund, er/sie soll sich bewegen, so dass du ihn/sie “durch” die Spitze deines Bleistifts sehen kannst. Ermittele die Antwort, sobald du Zugang zu einem Massband hast.

document: Obwohl diese Methode weniger genau ist, kannst du sie benutzen, wenn die Schattenmethode nicht funktioniert, zum Beispiel wenn es bewölkt ist. Also, wenn du ein Maßband dabei hast, kannst du es vermeiden, rechnen zu müssen. Ansonsten musst du später ein Maßband finden und ein paar einfache Multiplikationen durchführen. Um die genaueste Messung zu bekommen, solltest du so stehen, dass du auf einem Bodenabschnitt stehst, der genau auf einer Höhe mit dem Sockel des Baumes liegt, nicht höher und auch nicht tiefer. Die Sicht auf den Baum sollte so frei wie möglich sein. Du kannst irgendein kleines gerades Objekt benutzen, wie zum Beispiel einen Lackstift oder ein Lineal. Halte diesen in einer Hand und strecke den Arm aus, so dass der Bleistift eine Armeslänge vor dir ist (zwischen dir und dem Baum). Das bedeutet, die Füße deines Freundes sollten mit der Spitze des Bleistifts abschliessen. Er oder sie sollte in etwa genau so weit weg vom Baum sein wie du, nicht weiter weg und auch nicht näher. Da du je nach der Größe des Baumes recht weit entfernt von deinem Freund sein musst, denkt darüber nach, euch mit Handzeichen zu verständigen (mit der Hand, in der du den Bleistift nicht hältst) um ihm oder ihr zu signalisieren, näherzukommen oder weiter wegzugehen, oder nach links oder rechts zu gehen. Du musst die Länge jeder Markierung und die Größe deines Freundes messen; aber du kannst das machen, wenn du wieder zuhause bist, ohne dass du noch einmal zum Baum zurückgehen musst. Skaliere die Längenunterschiede auf dem Bleistift, bis hin zur Größe deines Freundes. Wenn zum Beispiel die Markierung anzeigt, dass die Größe deines Freundes 5 cm von der Spitze ist, und die Markierung für den Baum 17.5 cm ist, dann ist der Baum 3.5 mal so groß wie dein Freund, da 17.5 cm / 5 cm = 3.5 ergibt. Wenn dein Freund 180 cm groß ist, dann ist der Baum 180 cm x 3.5 = 630 cm groß.  Beachte: wenn du ein Maßband dabei hast, wenn du in der Nähe des Baumes bist, dann musst du gar keine Berechnungen durchführen. Lies die Anweisungen oben “wenn du ein Maßband dabei hast” sorgfältig durch.

english_section_name: Using a Pencil and an Assistant


summary: Begebe dich an einen höhergelegenen Ort. Versuche nach draußen oder zu einem Fenster zu gehen. Begebe dich an einen Ort ohne Empfangshindernisse.

document: Um ein besseres Signal zu erhalten, musst du dich entweder an einen höhergelegenen Ort begeben, um Hindernissen aus dem Weg zu gehen oder diese irgendwie umgehen. Einige bezeichnen das als "König der Löwen" Methode, bei der dein Handy hochhältst, wie Rafiki den Babylöwen Simba. Wenn du dich also am Fuß eines Hügels befindest, steige nach oben, denn es kann gut sein, dass der Empfang dort besser ist.  Nicht alle Handys sind gleich. Einige können mit schlechten Signalen sehr gut umgehen und andere sind darin miserabel. Frage andere Leute, welches am besten mit deinem Anbieter harmoniert. Du solltest wissen, wo sich der lokale Einwahlpunkt deines Anbieters befindet, damit du dein Handy darauf ausrichten und unnötigen Hindernissen zwischen deinem Telefon und der Signalstation aus dem Weg gehen kannst. Halte dich nicht mit Anrufen tief aus dem Inneren von Gebäuden oder unter der Erde auf. Gebäude und andere große Strukturen verhindern ein vernünftiges Handysignal. Wenn du auf der Straße Probleme mit dem Empfang hast, versuche zur nächstgelegenen Kreuzung zu gehen, weil du dort besseren Empfang erwarten kannst.   Handywellen durchdringen die Erde nicht gut: Wenn du dich unter der Erde aufhältst, empfängst du wahrscheinlich kein Signal. Du kannst außerdem versuchen, ein Signal-Kartentool für dein Smartphone herunterzuladen. Diese Programme zeigen dem Anwender normalerweise die Richtung des nächstgelegenen Sendeturms an und können extrem nützlich sein, um besseren Empfang zu bekommen. Die heutigen Handys arbeiten digital und benötigen deshalb ein klares Signal. Denke über die beste Empfangsmöglichkeit innerhalb deines Sichtfelds nach. Auch wenn du den Mast nicht sehen kannst, an welchem Ort können die Funkwellen am besten zu dir gelangen?  Behalte im Auge, dass das Signal auch reflektiert werden kann. Der Empfang hängt nicht nur davon ab, was im Weg steht, sondern auch wovon die Funkwellen reflektiert werden. Nur weil du auf einem Feld stehst, garantiert das noch keinen guten Empfang, z. B. für den Fall, dass du im Schatten eines Wasserturms stehst. Denke daran, dass nicht alle Handymasten von allen Anbieter genutzt werden.

english_section_name: Positioning Yourself for Better Reception

summary: Halte dein Telefon von anderen elektronischen Geräten fern, die deinen Empfang stören könnten. Die Batterie sollte immer mit mindestens 2 Balken aufgeladen sein. Halte dein Handy richtig. Nutze WLan als Handysignal.

document: Dazu zählen Laptops, iPads, Mikrowellen und andere Elektronik. Schalte auch WLan und Bluetooth aus und achte darauf, ob dein Handy dann mehr Ressourcen zur Signalsuche verwendet. Schalte die anderen Geräte nach Möglichkeit aus. Falls das nichts bringt, denke darüber nach dein Telefon aus und wieder einzuschalten. Manchmal behebt ein Neustart das Problem. Dein Handy verbraucht viel mehr Energie, wenn ein Anruf geschaltet wird, als wenn es sich im Standby befindet. Oftmals kann deine Batterie stark genug sein, um einen Anruf entgegen zu nehmen, aber nicht stark genug, um ein Signal zu finden. Wenn du Signalprobleme hast, denke an die Batterie und lade sie gegebenenfalls auf. Die Antennen von Mobiltelefonen sind darauf ausgelegt ein Signal senkrecht zur langen Achse der Antenne nach außen zu projizieren. Sie suchen Signale in einem donutartigen Bereich um die Antenne. Das ist kein Problem, wenn das Handy senkrecht gehalten wird, aber wenn du dein Telefon seltsam hältst, z. B. auf der Seite oder verkehrt herum, behinderst du die Arbeit der Antenne. Halte das Telefon senkrecht, damit es das Funksignal finden kann.  Bei den meisten neueren Geräten befindet sich die Antenne unten im Telefon, wenn du also Empfangsschwierigkeiten hast, kann es nutzen ein neueres Handy auf den Kopf zu drehen, um das Signal zu verbessern. Bei älteren Handys ist die Antenne oben auf der Rückseite verbaut (in der Nähe der Kamera). Mache Anrufe und verbinde dich mit dem Internet wie immer. Wenn dein Handy UMA unterstützt, kannst du WLan als Handysignal nutzen, wenn du kein GSM Signal empfängst oder in Gebieten mit schlechtem Empfang. Es gibt einige kostenlose Apps, z. B. Viber, die WLan für Anrufe verwenden. Nicht alle Geräte und Anbieter unterstützen UMA Anrufe. Manche Blackberrys, Android Telefone und ein paar andere unterstützen UMA, aber es werden immer mehr, weil sich die Technik verbessert.

english_section_name: Taking Easy Action

summary: Wechsle in ein 2G-Netzwerk. Verwende einen Smart Signal Booster. Installiere einen Handy-Repeater. Aktualisiere deine Antenne. Wechsle das Netzwerk. Stelle einen Knotenpunkt zur Verfügung.

document: 4G und 3G wurden dafür optimiert hohe Bandbreiten zu übertragen, aber die Distanz zwischen dem Übertragungsmast und dem Handy muss innerhalb einer bestimmten Entfernung liegen, um effektiv zu sein. Je weiter du weg bist, desto schwächer ist das Signal. Wenn es absolut wichtig ist, dass du Anrufe und Textnachrichten erhalten kannst, denke darüber nach in ein 2G-Netzwerk zu wechseln. 2G besitzt zwar eine niedrigere Bandbreite als seine neueren Alternativen, aber dafür eine ordentliche Empfangsqualität an den meisten Orten, vor allem wo 3G/4G Signale nicht gut vordringen können.  Dies bezieht sich auf dicht bebaute Gebiete oder abgeschlossene Räume. Wegen ihrer geringen Datenrate können 2G-Signale an schwer erreichbare Orte gelangen. Der einzige Nachteil ist, dass deine Internetverbindung nicht so schnell sein wird, aber das 2G-Netz reicht allemal für Anrufe und Textnachrichten. Zusätzlich wird deine Batterie nicht so schnell leer, weil 2G weniger Energie benötigt. Schaue in der Bedienungsanleitung deines Telefons nach, wie man das 2G-Netzwerk aktiviert. Eine neue Kategorie von Smart Signal Boostern entsteht gerade. Sie verwenden sehr leistungsstarke Bandprozessoren, um das Signal zu bereinigen, bevor es weitergesendet wird (daher das "Smart" im Namen Smart Signal Booster). Die meisten Smart Signal Boosters haben einen Zugewinn von 100db (verglichen mit dem Zugewinn eines analogen Boosters von 63 bis 70db).  Das ist ein Unterschied um das 1,000 bis 2,500-fache. Manche dieser neuen Booster sind zwar teurer als normale analoge Booster, aber vollkommen Plug and Play geeignet: Du steckst sie ein und sie funktionieren meist sofort ohne komplizierte Installation und Außenantennen (normalerweise befindet sich die Geberantenne innerhalb des Boostergehäuses). Als Plug and Play Geräte können sie mit so gut wie jedem Anbieter verwendet werden, benötigen keine Installation und funktionieren wirklich. Meist sind Smart Signal Booster jedoch anbieterspezifisch, d. h. das Gerät muss vom Anbieter unterstützt werden. Wenn du an einem Ort Probleme mit deinem Handy hast, wie zu Hause oder im Büro, dann installiere einen Handy-Repeater. Handy-Repeater greifen niedrige Handysignale mit einer Antenne auf, verstärken das Signal und senden es in ihrem Abdeckungsbereich weiter. Sie brauchen normalerweise ein Signal von mindestens 2 Balken am Anbringungsort der Antenne (normalerweise draußen oder auf dem Dach), können den Handyempfang jedoch deutlich verbessern, ebenso wie die Lebensdauer der Batterie und die Geschwindigkeit von Datendownloads. Einige Repeater können technische Kenntnisse erfordern, wie etwa die Frequenz deines Anbieters. Als weniger technische Möglichkeit zur Verbesserung des Empfangs bei allen Anbietern kannst du einen Dualband Handy-Repeater verwenden. Ein paar Handyhersteller fertigen „Hochleistungsantennen" für ihre Geräte, die man im Laden einbauen lassen oder selbst zu Hause einbauen kann. Diese verbessern das Signal zwar nicht ganz so stark wie ein Repeater (oder gar nicht), sind jedoch relativ preiswert und du bist nicht an einen Ort gebunden. Die meisten Netzwerke funktionieren unabhängig voneinander mit eigenen Frequenzen und eigenen Handymasten. Wenn du in einem Netzwerk ein schlechtes Signal hast, kannst du es möglicherweise durch einen Wechsel verbessern. Meist kannst du heute deine Telefonnummer behalten, wenn du den Anbieter wechselst.  Einige Anbieter bieten Neukunden sehr günstige Konditionen. Die großen Firmen haben Schwierigkeiten Neukunden zu gewinnen, deshalb müssen sie versuchen ihren Konkurrenten Kunden abspenstig zu machen. Schaue dich um, welcher Anbieter in deinem Bereich den besten Service und die besten Deals bietet. Dies kann seine Zeit dauern, aber wenn der Handyempfang schlecht ist, können Grundstücksbesitzer den größeren Anbietern kleine Knotenpunkte auf ihrem Grundstück zur Verfügung stellen. Du kannst dein Grundstück bei entsprechenden Programmen dafür registrieren. Wenn ein Anbieter sich für deine Gegend interessiert, kann es sein, dass er dich auswählt und du dann optimalen Empfang hast. Sie bezahlen dir vielleicht sogar deine Telefonrechnung.

english_section_name: Making Technological Changes


summary: Identifiziere Gründe, warum du das Nacktsein lieben möchtest. Verbringe mehr Zeit nackt. Mache deinem nackten Körper Komplimente. Erinnere dich daran, dass dein Körper einmalig ist. Zeige Mitgefühl für dich. Wandle deine negativen Gedanken in positive um. Wiederhole ein Mantra.

document: Um dich zu motivieren, das Gefühl zu ändern, wenn du nackt bist, identifiziere einige der Gründe, warum du dich nackt gut fühlen willst. Schreibe dir die Gründe auf, damit du sie dir wieder durchlesen und entscheiden kannst, ob es dabei um dich oder jemand anderen geht. Wenn sich deine Gründe um dich drehen, dann hast du eine gesunde Motivation für die Verbesserung deines Körperbilds. Wenn sie sich um jemand anderen drehen, dann hast du das vielleicht nicht und musst vielleicht einen Therapeuten zur Hilfe aufsuchen.   Gründe, bei denen es z.B. um dich geht, könnten etwas in der Art sein: "Ich möchte mich nackt gut fühlen, damit ich weniger befangen bin, wenn ich mit meinem Freund/meiner Freundin zusammen bin" oder "Ich möchte das Nacktsein lieben, damit ich an einen FKK-Strand gehen kann, wenn ich diesen Sommer in den Urlaub gehe". Gründe, bei denen es um jemand anderen geht, könnten etwas in der Art sein: "Ich möchte das Nacktsein lieben, damit meinem Freund/meiner Freundin mein Körper besser gefällt" oder "Ich möchte mich nackt gut fühlen, damit die Leute sich nicht von mir abgestoßen fühlen, wenn ich an den FKK-Strand gehe". Eine der besten Möglichkeiten, dich nackt wohler zu fühlen, ist mehr Zeit nackt zu verbringen. Du kannst dich deiner eigenen Nacktheit aussetzen und je mehr du das tust, desto wohler solltest du dich damit fühlen. Achte darauf, dass du entspannt bleibst, während du nackt bist. Atme tief oder mache sogar etwas Nackt-Yoga, um während des Nacktseins entspannt zu bleiben. Laufe zuhause oder in deinem Zimmer jeden Tag eine Weile nackt herum. Wenn du einen eigenen Pool hast (wo niemand dich sehen kann), gehe nackt baden! Deine Lieblingsmerkmale zu identifizieren kann dir helfen, dass du dich besser fühlst, wenn du nackt bist. Sieh in den Spiegel, während du nackt bist, und versuche deine Lieblingsteile deines Körpers zu identifizieren. Wenn du Teile deines Körpers bemerkst, die dir gefallen, sage dir dies laut. Wiederhole dies jeden Tag und du solltest mehr von deinen schönen Merkmalen bemerken und dich nackt besser fühlen. Du könntest z.B. zu dir sagen "Ich mag die Form meiner Waden wirklich" oder "Ich habe einen tollen Hintern". Es gibt so viele verschiedene Körpertypen in der Welt, daher ist es wichtig, dich daran zu erinnern, dass du einen einzigartigen, wunderschönen Körper hast. Versuche dich darauf zu konzentrieren, wie unterschiedlich andere Körper sind, um zu sehen, dass es eine Menge Variationen der Körpertypen gibt. Achte darauf, wie die Körper anderer Menschen aussehen, wenn du ins Einkaufszentrum oder, noch besser, in ein öffentliches Schwimmbad gehst. Achte auf die verschiedenen Formen, Größen, Farben und andere Merkmale der Körper der Menschen.  Pass nur auf, dass du niemanden anstarrst, sonst könntest du in Schwierigkeiten kommen. Wenn du Mitgefühl für dich zeigst, kann dies dein Selbstbild verbessern und dir helfen, dich in Bezug auf dich selbst besser zu fühlen, wenn du nackt bist. Mitgefühl für dich selbst bedeutet, nett zu dir zu sein, selbst wenn du das Gefühl hast, keine Freundlichkeit zu verdienen. Diese Freundlichkeit kann in Form von Gedanken, freundlichen Verhaltensweisen oder freundlichen Worten sein. Wenn du feststellst, dass du unfreundliche Dinge über dich denkst, stelle dir die folgenden Fragen, um zu bestimmen, ob du einen unfreundlichen Gedanken hast:  Gibt mir dieser Gedanke ein gutes Gefühl? Würde ich diesen Gedanken zu einem Freund oder jemandem, den ich liebe, sagen? Ermutigt mich dieser Gedanke? Wenn es dir schwerfällt, dich gut zu fühlen, wenn du nackt bist, fällst du vielleicht deinen eigenen negativen Gedanken zum Opfer. Wie du mit dir selbst sprichst zu ändern kann dir außerdem helfen, dass du dich besser fühlst, wenn du nackt bist. Das nächste Mal, wenn du einen negativen Gedanken über deinen nackten Körper hast, stoppe dich und wandle den negativen Gedanken in einen positiven um. Stelle dir z.B. vor, du hast einen negativen Gedanken wie "Ich sehe aus wie ein Schwein". Du kannst diesen Gedanken umdrehen, indem du ihn zu etwas änderst wie "Ich bin vielleicht nicht die dünnste Person, aber ich habe eine Menge toller Merkmale und ich liebe die Einzigartigkeit meines Körpers". Das Rezitieren eines Mantras kann dir helfen, dich zu beruhigen, wenn du ängstlich bist, und kann auch helfen, deinen inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen. Dein Mantra kann irgendetwas sein, aber du hast das Meiste davon, wenn das Mantra dir eine positive Botschaft vermittelt. Versuche es mit etwas wie "Ich liebe mich und ich verdiene es, gerne nackt zu sein".

english_section_name: Changing Your Outlook

summary: Treibe Sport. Ernähre dich gesund. Bekomme ausreichend Ruhe. Trage schöne Kleidung, um dich besser zu fühlen, wenn du sie ausziehst. Nimm dir Zeit für Entspannung. Verwöhne dich. Verbringe Zeit mit Menschen, die dich lieben. Erwäge, mit einem Therapeuten zu sprechen.

document: Indem du regelmäßig Sport treibst, kannst du deine Gesundheit fördern und dich besser fühlen, wenn du nackt bist, da Untersuchungen gezeigt haben, dass regelmäßiger Sport zu einem besseren Körperbild führen kann. Finde einen Sport, den du gern machst, und mache ihn oft. Strebe mindestens 30 Minuten gemäßigte körperliche Aktivität jeden Tag an.  Versuche es z.B. mit Walking, Schwimmen, Tanzen, Radfahren oder Laufen! Probiere alleine Nacktsport aus, aber störe niemanden, indem du zum Beispiel auf abgelegenen Waldwegen zu ungewöhnlichen Zeiten läufst. Schon nach kurzer Zeit wird deine Nacktheit für dich normal. Nahrungsmittel, die schlecht für dich sind, können deinem Körper und deinem Geist schaden. Untersuchungen haben gezeigt, dass viel Fett und einfache Kohlenhydrate (wie verarbeitetes Mehl, Zucker etc.) einen negativen Einfluss auf deine Stimmung haben können. Diese negative Wirkung kann es dir erschweren, gerne nackt zu sein. Wähle stattdessen Lebensmittel, die deinen Körper nähren, wie z.B. Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkorn. Schlafentzug kann einen Einfluss auf die Leistung deines Körpers haben und wie du dich fühlst. Wenn du ständig schlapp und traurig bist, fällt es dir vielleicht noch schwerer, dich nackt gut zu fühlen. Stelle sicher, dass du jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf bekommst, damit du dich so gut wie möglich fühlst, wenn du dich nackt besser fühlen willst. Versuche, nackt zu schlafen. Nackt zu schlafen hat mehrere Vorteile, dazu gehören besserer Schlaf, eine Verringerung der Stresshormone und verbesserte Intimität mit deinem Partner. Was du trägst kann die Art beeinflussen, wie du dich nackt fühlst, wähle also Kleidung, in der du großartig aussiehst und dich auch so fühlst. Wähle Kleidung, die dir gut passt und bequem ist. Wenn du dir eine Weile keine neue Kleidung gekauft hast, belohne dich mit einem neuen Outfit. Dir etwas Neues zum Anziehen zu kaufen erinnert dich daran, dass du es wert bist, schöne Dinge zu haben, welche dein Gefühl in Bezug auf dich verbessern, wenn du sie ausziehst. Wenn deine Ängste in Bezug auf das Nacktsein damit zu tun haben, mit deinem Partner intim zu sein, probiere es mit sexy Unterwäsche. Dessous oder Seidenhöschen können dir helfen, dass du dich besser fühlst, wenn du dich ausziehst. Wenn du gestresst bist, könnte das dein Selbstwertgefühl beeinträchtigen und zu Selbstvorwürfen, Selbstzweifeln oder aufkommender Nervosität führen.. Entspannung ist nötig für dein allgemeines Wohlbefinden und kann dir auch helfen, dass du dich nackt besser fühlst. Achte darauf, dass du 15 Minuten am Tag dafür reservierst, einfach nur dazusitzen und dich zu entspannen. Du kannst meditieren, tiefe Atemübungen machen oder einfach nur rumliegen. Entspanne dich mit einem Schaumbad. Dies kombiniert eine entspannende Aktivität mit Nacktsein, was helfen kann, mehr positive Gefühle in Bezug auf das Nacktsein zu fördern. Eine weitere Möglichkeit, wie du mehr positive Gefühle über das Nacktsein aufbauen kannst, ist etwas zu tun, um deinen nackten Körper zu verwöhnen. Menschen mit einem schlechten Körperbild oder einem geringen Selbstbewusstsein vermeiden verwöhnende Aktivitäten tendenziell, aber dich selbst zu verwöhnen kann deine Gefühle in Bezug auf dich und deinen Körper verbessern. Wenn du es bisher vermieden hast, dich zu verwöhnen, gehe zur Wellness und lasse dir eine Massage, Körpermaske oder eine andere angenehme Körperbehandlung geben, bei der du nackt sein musst. Denke über die Leute nach, mit denen du deine Zeit verbringst und was für ein Gefühl sie dir geben. Wenn du eine Menge negativer oder wertender Leute in deinem Leben hast, könnte dies dazu beitragen, dass du nicht gerne nackt bist. Es ist besonders wichtig, dass die Person, mit der du intim bist, deinen nackten Körper akzeptiert. Wenn dein Schatz deinen Körper nicht wertschätzt, kann dies etwas damit zu tun haben, warum du nicht gerne nackt bist. Ziehe in Betracht, die Person, mit der du zusammen bist, hinter dir zu lassen, wenn sie dich nicht so wertschätzt, wie du bist - als die Person, die du bist. Während du verschiedene Dinge selbst tun kannst, damit du dich in Bezug auf das Nacktsein besser fühlst, musst du vielleicht mit einem Therapeuten sprechen, wenn deine Probleme in Bezug auf dein Körperbild schwerwiegend sind oder zu Problemen in deiner Beziehung führen. Wenn es dir schwerfällt, deinen täglichen Aufgaben nachzugehen oder du andere Probleme hast, z.B. eine Essstörung, solltest du schnellstmöglich Hilfe von einem Experten suchen.

english_section_name: Caring for Yourself


summary: Behandle die richtigen Stellen. Massier deine Unterschenkel. Widme dich auch deiner Halswirbelsäule. Tu deinem Ischias etwas Gutes. Auch für Schmerzen im oberen Rücken und den Schultern gibt es Reflexpunkte.

document: Schmerzen im unteren Rücken kannst du mit Druck auf deine Fußsohlen, den Bereich um deine Fersen und deine Knöchel herum und die Innenseiten deiner Füße benutzen – die Reflexzonen für deine Wirbelsäule befinden sich entlang der Innenseite deiner Füße. Schmerzen im oberen Rücken behandelst du am besten über die Reflexzonen für deine Schultern und deinen oberen Rücken, die sich an den Sohlen und den Oberseiten deiner Füße an den Ansätzen deiner Zehen befinden. Eine einfache Massage und leichte Rotation deiner Knöchel bereiten deine Beine auf die Reflexzonenmassage vor. Arbeite mit sanftem aber festem Druck und massier deine Waden, Knöchel, Fußsohlen und Zehen. Dehn deinen Fuß nach vorn und nach hinten und rotier ihn, um deinen Knöchel zu lockern. Massier den unteren Teil der Wölbung deines Fußes etwa fünf bis zehn Minuten lang. Dieser Bereich repräsentiert die Lenden und hilft allgemein, Rückenschmerzen zu lindern. Die Reflexzonen der Wirbelsäule folgen der Innenseite deines Fußes und befinden sich nicht unter der Fußsohle.  Unterstütz deinen rechten Fuß mit deiner linken Hand und benutz deinen rechten Daumen, um die Reflexpunkte der Wirbelsäule zu bearbeiten, von der Spitze deines großen Zehs bis zu deinem Knöchel. Beginn an deinem Zeh. Drück deinen Daumen fest in die Haut und beweg dich langsam über die gesamte Länge an deines Fußes entlang, damit du jeden Reflexpunkt erwischst. Die Reflexzonen für den Ischiasnerv liegen genau hinter deinem Knöchel und setzen sich von dort aus in einer gerade Linie etwa 10 cm weit fort. Der Ischias kann einen schneidenden Schmerz im Bein verursachen, wenn die Nerven gequetscht werden, was eine ganze Reihe von Ursachen haben kann. Die Massage dieser Punkte kann die Durchblutung in diesem Bereich verbessern. Bearbeite diese Reflexpunkte jeden Tag ein paar Minuten lang, um Ischias-Schmerzen zu verhindern. Benutz deinen Daumen und Zeigefinger, um sanft auf die Stelle zu drücken. Beweg sie hin und her, bring sie zusammen und wieder auseinander. Sie befinden sich am Ansatz deiner Zehen, oben und unten an den Füßen.  Üb mit deinem Daumen Druck auf die Stelle genau unter dem Ansatz deiner Zehen aus, erst an der Fußsohle und dann oben auf dem Fuß. Wenn du deine Fußsohlen bearbeitest, kannst du auch mit den Fingerknöcheln fest in diese Reflexzonen drücken. Oben auf deinen Füßen darfst du nicht ganz so stark drücken, denn dort ist der Fuß knochig und empfindlich.

english_section_name: Using the Foot Reflex Points

summary: Handreflexzonen sind oft bequemer zu erreichen. Lern die Reflexpunkte für deine Wirbelsäule kennen. Bearbeite die Reflexzonen für deine Schultern und den oberen Rücken.

document: Manchmal kannst du vielleicht nicht einfach so die Schuhe ausziehen und eine umfassende Reflexzonenmassage machen. Dann kannst du stattdessen die Reflexzonen an deinen Händen benutzen. Das ist auch dann praktisch, wenn deine Füße in irgendeiner Weise verletzt oder infiziert sind. Üb dazu mit deinem Daumen Druck auf die äußere Kante deiner Handfläche aus. Bearbeite zunächst die rechte Hand und dann die linke. Das kannst du tun, indem du auf die Stelle zwischen deinem kleinen Finger und deinem Ringfinger an der Oberseite deiner Hand drückst.  Die Reflexzone für deine Schultern und deinen oberen Rücken befindet sich an deiner Handfläche genau unter deinem Zeige- und Mittelfinger. Es gibt außerdem einen Reflexpunkt für den oberen Rücken an der Außenseite der Handfläche genau unter der Wurzel deines Daumens. Arbeite immer die Reflexzonen an beiden Händen ab. Die Punkte für deine linke Schulter befinden sich an der Wurzel deines linken kleinen Fingers, die für die rechte Schulter an der Wurzel des rechten kleinen Fingers.

english_section_name: Using the Hand Reflex Points