summary: Sprecht miteinander, wenn ihr gerade nicht gestresst seid. Sei ehrlich über deine Gefühle. Höre dir seine Perspektive an. Bitte um mehr Zeit. Biete Vergebung an oder vergebt einander eure Fehler. Macht stattdessen eine Pause. Sucht euch externe Hilfe.

document: Der richtige Zeitpunkt, um ihn davon zu überzeugen, bei dir zu bleiben, ist nicht, wenn er nach einem stressigen Arbeitstag nach Hause kommt oder gerade auf dem Sprung ist, um mit Freunden auszugehen. Er wird dir eher zuhören, wenn ihr beide ruhig seid. Sprich nach dem Abendessen oder während eines Spaziergangs mit ihm.   Sage beispielsweise: "Ich weiß, dass du in letzter Zeit oft von Trennung gesprochen hast, ich will diese Beziehung aber nach wie vor. Ich liebe dich und hoffe, dass du es dir anders überlegst." Wenn ihr nicht zu einem Zeitpunkt ohne Stress reden könnt, dann sei so ruhig wie möglich. Sei rational, höre zu und werde nicht laut. Versuche, nicht zu weinen. Vielleicht will dein Freund sich trennen, weil er nicht mehr weiß, wie wichtig er dir noch ist. Nutze den Moment, um ihm das zu sagen! Du willst in einem Jahr nicht an all die Dinge denken, die du hättest sagen sollen, also sage es ihm jetzt.  Sage: "Ich weiß, dass ich es dir nicht genug zeige oder sage, aber ich liebe dich sehr. Du bist ein toller Freund für mich und ich will daran arbeiten, dir das zu zeigen. Ich will daran arbeiten, wenn du geduldig mit mir bist." Dein Freund hat vielleicht vieles auf dem Herzen, das er dir sagen will. Vielleicht kann man an den Trennungsgründen arbeiten, vielleicht aber auch nicht. Höre ihn an und entscheide dann, wie du fortfährst.   Wenn er beispielsweise Zeit für sich haben will, dann könnt ihr einen Kompromiss finden und eure Terminpläne anpassen. Wenn er allerdings Kinder will, du aber nicht, dann ist es an der Zeit für die Trennung. Zeige deinem Freund, dass du seine Trennungsgründe verstehst, aber ein wenig mehr Zeit brauchst. Bitte ihn um eine weitere gemeinsame Woche. Wenn er sich danach immer noch trennen will, dann akzeptiere das.  Er will dir vielleicht keine weitere Woche geben. Respektiere das. Es ist nicht hilfreich, wenn du um mehr Zeit bettelst. Vielleicht hat er etwas getan, das du ihm nicht verziehen hast. Vielleicht hat er die Schuldzuweisungen satt. Vielleicht hast du ihm Dinge angetan, für die du dich nie wirklich entschuldigt hast. Nimm dir Zeit, um dich zu entschuldigen und seine Entschuldigung anzunehmen. Sage beispielsweise:   "Ich weiß, dass ich dich betrogen habe. Ich bereue das mehr als alles andere. Ich will, dass du mir vergibst und ich will diese Beziehung. Ich verstehe aber, wenn das nicht geht." "Ich weiß, dass ich dir das vorgehalten habe, aber ich weiß auch, dass es dir leidtut, dass du mich belogen hast. Es fällt mir schwer, darüber hinwegzukommen, aber ich weiß, dass ich das muss, wenn wir zusammenbleiben wollen. Ich verspreche dir, dass ich dir von jetzt an vertraue, wenn du dich vertrauenswürdig verhältst." Dein Freund will vielleicht keine Trennung, braucht aber eine Pause. Frage ihn, ob er Zeit braucht, um nachzudenken, damit er die beste Entscheidung treffen kann. Sage ihm, dass du auf ihn wartest, während er entscheidet. Nutze auch du die Zeit zum Nachdenken.  Legt den zeitlichen Rahmen und die Regeln der Pause fest. Wird sie eine Woche dauern? Einen Monat? Werder ihr während dieser Zeit andere Leute treffen? Wenn ihr eine Zeit lang zusammen wart oder Kinder habt, dann solltet ihr vielleicht einige weitere Schritte unternehmen, um die Beziehung zu retten. Geht zur Paarberatung, wenn dein Freund das will. Der Berater kann euch bei euren Problemen helfen und eure Beziehung stärken.  Es ist okay, sich Hilfe zu suchen. Diese Beziehung führst du in deinem Leben nur ein Mal, also ist sie das vielleicht wert!

english_section_name: Having a Conversation

summary: Versetze dich in seine Lage. Sprecht miteinander, wenn ihr Probleme habt. Ändert Verhaltensweisen, die ihr beide schlecht findet. Trenne dich von ihm, wenn er dir ständig mit Trennung droht. Entzünde den Funken erneut. Gebt einander Raum.

document: Überlege, warum dein Freund die Trennung will und entwickle Mitgefühl für ihn. Ist er in einer stressigen Familiensituation oder hat auf der Arbeit oder in der Schule eine schlimme Zeit? Sei für ihn da, statt ihn zu nerven, dass er bei dir sein oder Zeit mit dir verbringen soll.   Esst an einigen Abenden in der Woche gemeinsam, wenn er nach Hause kommt. Biete ihm Hilfe bei seinen Projekten an. Versetze dich in seine Lage, um herauszufinden, warum er sich so verhält. Vielleicht hilft das auch, eine Lösung zu finden. In einer guten Beziehung solltet ihr nicht täglich Probleme haben. In guten Beziehungen gibt es auch Raum, um gesund über Probleme zu sprechen. Wenn es Probleme gibt, dann sprich ruhig und liebevoll mit deinem Partner darüber.   Sage beispielsweise: "Es stört mich, dass du nicht mit mir zur Hochzeit meines Cousins gehst. Ich liebe dich und möchte, dass du mehr Zeit mit mir und meiner Familie verbringst." Bitte ihn, das Gleiche zu tun. Er soll sagen, wenn es Probleme gibt, damit ihr daran arbeiten könnt. Keiner soll seinen Frust in sich hineinfressen. Wenn du Dinge getan hast, die deinen Freund stören, dann höre damit auf. Vielleicht kannst du ihn durch einige Verhaltensänderungen leicht davon überzeugen, bei dir zu bleiben. Arbeite jeden Tag daran, ihm eine bessere Partnerin zu sein.   Sei beispielsweise immer ehrlich zu ihm. Ehrlichkeit ist die Grundlage jeder Beziehung. Wenn du ein wenig egoistisch bist, dann versetze dich in seine Lage, bevor du ihn um etwas bittest. Gib nicht nach, wenn er um unvernünftige Dinge bittet. Wenn er beispielsweise deine Freunde nicht mag und will, dass du sie nicht mehr siehst, dann ist er kontrollierend. Denke über das Verhalten deines Freundes nach. Trennt er sich oft von dir? Will er auch bei Kleinigkeiten keine Kompromisse eingehen? Er manipuliert dich vielleicht, indem er von einer Trennung redet, damit er dich kontrollieren kann. Trenne dich, damit dieses Verhalten nicht anhält.  Wenn ihm die Beziehung wirklich wichtig wäre, dann würde er Lösungen für Probleme finden, statt mit einer Trennung zu drohen, um das zu bekommen, was er will. Vielleicht seid ihr schon so lange zusammen, dass sich alles wie Routine und langweilig anfühlt. Bringe Abwechslung hinein! Überrasche ihn mit einem Date-Abend und sieh umwerfend aus. Flirte mit ihm und lehne dich für einen langen Kuss zu ihm, wenn ihr einen Film anschaut oder fernseht.  Macht etwas Neues, wie einen Tanz- oder Malkurs. Alles, bei dem ihr zusammenarbeitet, hilft. Freiraum ist wichtig, damit Beziehungen funktionieren. Auch wenn er noch unentschlossen über eine Trennung ist, solltest du ihm ein wenig Raum geben. Gehe nicht immer ans Telefon, wenn er anruft, und antworte auf Nachrichten nicht sofort. Plane Abende mit deinen Freunden und suche dir ein neues Hobby, um dich zu beschäftigen.   Tu das nicht, um ihn zu manipulieren oder zu kontrollieren. Es gibt einige Fälle, in denen du seinen Anruf entgegennehmen solltest. Verbringt nicht jeden Tag miteinander, sondern stattdessen jedes Wochenende. Ihr müsst nicht jede Minute miteinander verbringen, um ein Paar zu sein. Wenn ihr einander Freiraum gebt, dann könnt ihr einander vermissen und näher zusammenwachsen. Wenn ihr zu viel Zeit miteinander verbringt, dann werdet ihr vielleicht gelangweilt voneinander.

english_section_name: Changing Your Dynamic

summary: Meditiere täglich. Mache Sport, ernähre dich gesund und schlafe jede Nacht acht Stunden lang. Verbringe öfter Zeit mit Freunden. Konzentriere dich auf deine Karriere und Hobbys. Trenne dich, wenn es Dealbreaker gibt.

document: Es ist wichtig, dass du einen kühlen Kopf bewahrst, egal ob er sich von dir trennt oder nicht. Meditiere jeden Tag, um deine Gedanken zu ordnen. Nimm dir mindestens zehn unterbrechungsfreie Minuten und konzentriere dich auf deine Atmung und deinen Körper.  Wenn du noch nie meditiert hast, dann verwende eine App, wie Calm oder Headspace. Vergiss deinen Körper nicht, wenn du deinen Geist pflegst. Mache mindestens drei Mal pro Woche Sport und iss viel Obst, Gemüse und mageres Fleisch. Gehe immer zur selben Zeit ins Bett, um acht Stunden zu schlafen.   Wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst, dann spaziere nach dem Abendessen 30 Minuten lang. Sport, gesunde Ernährung und genug Schlaf sind wichtig für deine körperliche und geistige Gesundheit. Wenn du das machst, dann fühlst du dich besser. Deine Freunde können dich in dieser Zeit toll unterstützen. Verbringe Zeit mit ihnen, statt dich nur auf deinen Freund zu konzentrieren. Du hast auch ein Leben außerhalb deiner Beziehung!   Rufe Freunde an und verabredet euch fürs Kino, Shopping oder auf einen Drink. Wenn du keine Freunde hast, dann mache einige Kurse alleine, wie Tanzen, Kampfsport oder Malen. Entdecke und entwickle dein Leben außerhalb deiner Beziehung. Wenn dein Freund sich trennt, dann ist dieses Leben immer noch da. Gehe nach wie vor täglich auf die Arbeit und mache deinen Job gut. Wenn du gerne reitest, liest oder tanzt, dann mache das auch weiterhin.  Wenn du dich auf ein Hobby konzentrierst, dann kannst du deinen Geist nach einer Trennung toll beschäftigen und fühlst dich besser, weil du weniger Zeit hast, um dich auf deinen emotionalen Schmerz zu konzentrieren. Wenn du eine gute Partnerin für ihn warst, er aber lügt, betrügt oder dich missbraucht, dann trenne dich! Das macht dich nicht zu jemanden, der einfach aufgibt, sondern es macht dich weise. Wähle einen guten Zeitpunkt und sage ihm, dass es vorbei ist. Du wirst jemanden finden, der dich liebt und wertschätzt!   Sage: "Auch wenn ich dich liebe, sollten wir das beenden. Ich habe versucht, damit klarzukommen, habe aber nicht das Gefühl, dass du mich gut behandelst. Ich wünsche dir das Beste." Du solltest dich auch trennen, wenn er wenig oder kein Interesse an dir oder der Beziehung zeigt...

english_section_name: Moving Forward with Your Life


summary: Wie viel Sport brauchst du? Suche dir einen aerobischen Sport. Nimm dir Zeit für dein Workout. Sei konsequent. Mache Sport zu etwas Angenehmem.

document: Du musst vielleicht ein wenig planen, um Sport zu deinem Plan hinzuzufügen, aber es ist nicht unmöglich. Plane 150 Minuten Sport pro Woche, um Vorteile aus dem Sport zu ziehen.  Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten moderaten Sport oder 75 Minuten anstrengenden aerobischen Sport oder eine Kombinatiion aus beidem machen.  Jugendliche sollten pro Tag mindestens 60 Minuten moderaten oder anstrengenden Sport machen. Es gibt viele Sportarten, die du aerobisch betreiben kannst. Du kannst einem schulinternen Sportteam beitreten, mit Freunden spazierengehen oder ins Fitnessstudio gehen. Achte darauf, dass du Workouts in moderater oder hoher Intensität machst.  Bei moderaten Aktivitäten läufst du mit circa fünf Kilometern pro Stunde oder schneller oder fährst langsamer als 16 km/h Fahrrad. Du kannst auch ein Tennis-Doppel spielen, tanzen oder Gartenarbeit machen. Workouts mit hoher Intensität sind Laufen, Joggen, Rennen oder schneller als 16 km/h Radfahren. Du kannst auch Bahnenschwimmen, Einzeltennis spielen, Aerobictanz machen, Seilspringen oder mit einem schweren Rucksack oder den Berg hoch wandern.  Viele Fitnesskurse sind exzellente Gelegenheiten für intensiven und moderaten Sport. Jeder aerobische Sport sollte mindestens zehn Minuten lang gemacht werden, damit er deinem Gehirn hilft. Du solltest ihn auch über die Woche verteilen, damit dein Gehirn konzentriert und geschärft bleibt. Ein Sportprogramm, damit du besser lernst, kann anfangs schwierig sein. Denke an geistige und kognitive Vorteile des Sports und wie er dir hilft, in der Schule besser zu werden.  Setze dich hin und liste all deine Verpflichtungen, Sport und Lernstunden auf. Liste auch Schlafens- und Essenszeiten sowie Zeiten für andere Dinge, wie Duschen, auf. Suche dir Orte, an denen du Sport machen kannst. Vergiss nicht, deine alltägliche Bewegung mitzuzählen. Wenn du zehn Minuten oder mehr zur Schule oder Arbeit läufst, dann zählt das als aerobische körperliche Aktivität. Wenn du zur Schule laufen kannst, dann tu das. Suche etwas aus, von dem du denkst, dass es dir gefällt und dass du es einfach in deinen Zeitplan einbauen kannst. Wenn es dir schwerfällt, Zeit fürs Training zu finden, dann gehe 30 Minuten lang joggen oder tanze durch das Zimmer. Wenn du Sport in kleinere Abschnitt aufteilst, wie drei schnelle Spaziergänge zu je zehn Minuten, dann kann auch das deinem Gehirn helfen, wenn es dir schwerfällt Sport in deinen Alltag einzubauen. Konsequente tägliche Workouts oder Workouts, die du beim Lernen und in der Schule einbauen kannst, sind effektiver als 150 Minuten Sport an einem Wochenende. Wenn du über die Woche verteilt Sport machst, dann hilft das deinem Gehirn über die Woche, wenn du lernst, statt nur am Wochenende. Wenn du dreimal pro Woche Schule hast und an diesen Tagen lernst, dann versuche, mindestens 30 Minuten lang zu spazieren oder zu joggen, bevor du wieder in dein Zimmer gehst und lernst. Wenn du jeden Tag acht Stunden lang in die Schule gehst, dann nimm dir nach der Schule eine halbe Stunde Zeit, um Sport zu machen. Gehe dann heim und lerne. Sport ist toll, um Stress und Kummer zu reduzieren. Mache Sport deshalb nicht zum stressigen Teil deines Tages. Nimm dir Zeit, um dir etwas Gutes zu tun. Auch wenn du während des Sports nicht lernst, wird dein Lernen insgesamt effektiver.  Höre während des Sports Musik. Viele Studien zeigen, dass Musik Stress und Kummer reduziert. Höre beim Spaziergang Musik, die dich entspannt oder glücklich macht.  Mache mit einem Freund Sport. So kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Du baust Sport in deinen Tag ein, während du etwas mit anderen machst, was deine Laune verbessert und Stress reduziert.

english_section_name: Putting Together An Exercise Plan

summary: Mache Sport, bevor du lernst. Mache leichten Sport, während du lernst. Gehe direkt nach dem Lernen ins Fitnessstudio. Spaziere in der Bibliothek herum. Mache an deinem Schreibtisch Sport.

document: Mache wenn möglich Sport, bevor du lernst. Gehe joggen, bevor du auf einen Test lernst oder deine Notizen durchgehst. Gehe auf dem Weg nach Hause ins Fitnessstudio und schwimme einige Bahnen, damit du abends bereit zum Lernen bist. Aerobischer Sport pumpt Blut, Sauerstoff und Nährstoffe in dein Gehirn, wodurch es besser funktioniert. Einige Studien haben gezeigt, dass leichter Sport während des Lernens helfen kann, die Information zu behalten. Wenn du Sport während des Lernens machen willst, dann nur leichten.  Studien zeigten auch, dass kraftvoller Sport während des Lernens das Lernen erschweren kann, weil das Gehirn auf den Sport, statt die Information konzentriert ist. Nimm dein Buch oder deine Notizen mit ins Fitnessstudio. Gehe mindestens eine halbe Stunde lang auf das Fahrradergometer, während du lernst. Halte die Intensität niedrig und angenehm. Du kannst auch auf den Crosstrainer, das Laufband oder den Stepper gehen. Studien haben gezeigt, dass Sport nicht nur vor und während des Lernens förderlich sein kann für dein Erinnerungsvermögen und deine geistige Verarbeitung von Informationen. Sport nach dem Lernen kann auch helfen, die geistige Funktion zu verbessern und du lernst besser. Gehe spazieren oder hebe leichte Gewichte, nachdem du gelernt hast, damit dein Gehirn aktiv bleibt und das Lernen sich auszahlt. Wenn du in der Bibliothek lernst, dann unterbrich deine Lerneinheit mit körperlicher Aktivität. Stehe auf und laufe fünfzehn Minuten um das Gebäude oder den Campus.  Das kannst du auch machen, wenn du in deinem Schlafzimmer oder einem Café lernst. Eine Pause erfrischt dich und Blut fließt ins Gehirn, weshalb du besser denken und dich erinnern kannst. Du kannst auch am Schreibtisch während des Lernens dein Blut in Wallung bringen. Wenn du nicht alles liegen lassen und 15 Minuten weggehen willst, dann mache Sport wo du bist.  Mache Stuhl Squats an deinem Tisch. Stehe auf und mache dann Squats, ohne dass du dich setzt. Schwebe circa zehn Sekunden lang über dem Stuhl. Wiederhole das 20 Mal.  Mache Wandsitzen. Lehne dich gegen die Wand und senke deinen Körper langsam zum Squat ab. Unterstütze deinen Rücken mit der Wand. Halte das so lang du kannst oder mache 20 Sätze, in denen du die Position jeweils zehn Sekunden lang hältst. Du kannst auch ein Bein anheben, während du den Squat hältst, um es noch anstrengender zu gestalten. Verwende Therrabänder, während du sitzt und lernst. Nimm eins in jede Hand und ziehe daran, um den Oberkörper zu trainieren. Du kannst auch Gewichte in den Händen halten und Bizeps Curls machen, während du lernst.

english_section_name: Connecting Exercise With Studying

summary: Sport fördert die geistige Funktion. Sport reduziert Stress. Mache Sport, um mehr Energie zu haben.

document: Studien haben gezeigt, dass Sport und aufmerksamer macht und wir kognitiv besser funktionieren. Das Gehirn arbeitet besser und du kannst nach dem Sport besser denken.  Sport hilft auch, das Erinnerungs- und Abrufvermögen zu steigern, was beim Lernen wichtig ist. Aerobischer Sport pumpt Blut in dein Gehirn, weshalb es mehr Sauerstoff und Nährstoffe hat, die es zum Arbeiten und zur Verarbeitung von Informationen benötigt. Sport hat viele Vorteile, aber ein sehr wichtiger für Studenten und Schüler ist, dass er die Stimmung verbessert. Regelmäßiger Sport reduziert Kummer, welchen du aufgrund des vielen Lernstoffs vielleicht hast.  Regelmäßiger aerobischer Sport reduziert Spannungen, stabilisiert die Stimmung und reduziert Stress. Nur fünf Minuten Ausdauersport reichen aus, um Kummer zu reduzieren. Sport hat viele Vorteile, die dir Energie geben. Das ist wichtig, wenn du versuchst auf viele Prüfungen oder Kurse zu lernen. Aerobischer Sport kann effektiver sein als ein Kaffee.  Regelmäßiger Sport steigert dein Energieniveau. Sport reduziert Stress. Er reduziert also auch die Erschöpfung, die mit einem erhöhten Stresslevel einhergeht. Sport lässt dich besser schlafen. Wenn du dich genug ausruhst, dann bist du aufmerksamer und dein Gehirn kann beim Lernen besser funktionieren.

english_section_name: Understanding the Importance of Combining Exercise With Studying


summary: Stehe etwa einen halben Meter von einer stabilen Wand entfernt.

document: Stehe von der Wand abgewendet, aber so dicht daran, dass du die Wand in deiner peripheren Sicht sehen kannst. Jetzt kommt die showmäßigste Form des Twerkens. Achte darauf, dass du nicht denkst, dieses sei eine gute Idee, nachdem du einen Drink zu viel hattest, sonst ist ein Sturz garantiert. Wenn du diesen Wall-Twerk versuchst, solltest du bereits ziemlich viel Vertrauen in deine Twerk-Fähigkeiten haben. Diese Bewegung ist nichts für Amateure.  Du brauchst eine Menge Kraft im Oberkörper und eine gute Koordination, um dieses abzuziehen.

english_section_name: Doing the Wall Twerk

summary: Stehe mit parallelen, geöffneten Beinen. Lege deine Hände auf den Boden. Strecke deinen Po heraus.

document: Achte darauf, dass deine Beine gerade sind und dein Oberkörper nach vorn zeigt. Sie sollten weiter als Hüftabstand auseinander sein. Wenn sie zu nahe zusammen sind, ist es schwer für dich, dich hinunter zu beugen und effektiv zu twerken. Drehe deine Fußspitzen nach außen, wenn du dich hinunter beugst. Du kannst eine leichte Beugung in den Beinen haben und darauf achten, dass zumindest deine Fingerspitzen den Boden berühren. Falls du flexibler bist, kann niemand dich davon abhalten, deine ganzen Hände auf den Boden zu legen. Die hilft dir, dein Gleichgewicht zu halten. Beuge und strecke deine Beine schnell, wobei du das Po-Herausstrecken während der Bewegung akzentuierst. Beuge und strecke deine Beine zum Rhythmus der Musik. Du kannst beim Twerken auch deinen Po schütteln und bewegen. Biege einfach deinen Rücken und mache ihn dann hohl, um den regulären Twerk zu tanzen. Bewege dabei du deinen Po auf und ab und auf und ab. Wackle beim Miley schnell mit deinen Hüften von links nach rechts.

english_section_name: Doing the Hands on the Ground Twerk


summary: Trinke nur Saft. Iss salzfrei. Mache eine „Grundreinigung“: Gehe in die Sauna. Mache eine Körpermaske.

document: „Saftfasten“ ist eine trendige Diät, bei der dein Körper von Giftstoffen befreit wird, indem du ausschließlich Obst- und Gemüsesäfte trinkst. IN ausgewählten Supermärkten bekommst du speziell für diese Art Diät hergestellte Säfte. Saftfaste nicht länger als ein paar Tage, es sei denn, dein Arzt gibt dir die Erlaubnis Dadurch wird Wasser im Körper freigesetzt, was zu einer schlankeren Taille führt.  Salzfrei bedeutet „null“ Salz. Es gibt kein Essen im Restaurant; in der Tat, kein Essen verarbeiteteter Lebensmittel überhaupt. Bei dieser Diät ist es notwendig, eine große Menge Wasser zu trinken. Etwas grüner Tee ist erlaubt. Da Salz ein Teil einer natürlichen Ernährung ist, wird diese Diät nicht über einen längeren Zeitraum empfohlen. ähnlich wie Saftfasten ist dies eine Flüssig-Diät. Du trinkst eine Mischung aus folgendem:  2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft 2 Esslöffel biologischer Ahornsirup Grad B 1/10 Teelöffel Cayennepfeffer 300ml gefiltertes Wasser Abends ist ein Kräuter-Darmtee erlaubt.  Diese Diät sollte nur 4-q4 Tage durchgeführt werden. Fange langsam wieder an, feste Nahrungsmittel zu dir zu nehmen. Vor allem wird dadurch Muskulatur und Wasser abgebaut, kein Fett. In einer Viertelstunde verliert dein Körper bereits Wassergewicht.  Trinke genügend. Beschränke dich auf eine 15-20 minütige Sitzung am Tag. Trinke danach ein Glas Wasser. Wenn du Gesundheitsprobleme hast, gehe nicht in die Sauna. Dies soll den Körper entgiften, Zellulitis reduzieren und die Haut straffen.  Es gibt viele verschiedene Arten. Lasse dich in einem Spa beraten. T Dies bedeutet nur vorübergehenden Gewichtsverlust, und ist keine langfristige Alternative zu Diät und Sport.

english_section_name: Other Alternatives

summary: Stelle einen Trainingsplan auf. Mache Yoga. Halte es interessant. Finde kleine Gelegenheiten. Halte dich daran.

document: Abzunehmen bedeutet, mehr Kalorien zu verbrennen als man zu sich nimmt. 5 Pfund in einer Woche abzunehmen, bedeutet einen Energieverlust von 17500 Kalorien.   Eine Kombination aus Konditions – und Krafttraining (Gewichtheben) führt zu größerem Gewichtsverlust als jede der beiden Aktivitäten für sich allein. Wenn du dich für eine entscheiden musst, dann mache jedoch mehr Konditionstraining, wodurch du mehr abnimmst als nur durch Krafttraining. Du kannst auch Hoch Intensives Intervall Training (HIIT) machen. Dabei wechselst du ab zwischen Höchstleistung und geringer Leistung. Zum Beispiel machst du einen Sprint von 30 Sekunden, gefolgt von 60 Sekunden gehen. Dies kürzt das Training ab „und“ verbrennt mehr Fett, ob du es glaubst oder nicht. Außerdem bleibt der Stoffwechsel hoch, wenn du dich auf dem Sofa ausruhst, und du verbrennst bis zu 24 Stunden lang mehr Kalorien. HIIT ist toll für alle, die ein hektisches Leben führen – es dauert nur etwa 15 Minuten. Denke jedoch daran, dich trotzdem aufzuwärmen und abzukühlen! Stress ist ein großer Faktor um zu viel zu essen. 60 Minuten Yoga (im bequeme Schlafzimmer während „Game of Thrones“ läuft), verbrennt 180 bis 360 Kalorien – das ist aber noch nicht alles: Studien haben gezeigt, dass Yoga zu einer Anzahl an Vorteilen führt:  Weniger Stress Bessere Körperwahrnehmung (vor allem Hunger und Sättigungsgefühl) Bewusstes Essen Dein Programm hochzuschalten, verhindert eine Gewöhnung deines Körpers an dein Training.  Das Programm abzuwechseln hilft dabei, motiviert zu bleiben, ein riesiger Erfolgsfaktor. Mache soziale Anlässe zu Gelegenheiten zum Kalorienverbrennen. Lasse das Kino weg und gehe Frisbee, Golf oder Tennis spielen und schwimmen. Jede Aktivität kann mit der richtigen Einstellung zu einem Training werden.  Nimm die Treppe statt des Aufzugs Wenn du sitzt oder gehst, nimm kleine Gewichte mit. Nutze dies als Grund für Aufgaben. Mache die Gartenarbeit, wasche dein Auto, bleibe aktiv! Du siehst die Ergebnisse vielleicht nicht automatisch. Habe Geduld.     Wenn sich dein Körper an das Training gewöhnt, schalte etwas hoch. Fordere dich selbst heraus. Tu nur so viel wie du bewältigen kannst. Wenn dir schwindlig oder schlecht wird, höre auf.

english_section_name: Exercise


summary: Ernte den Salat morgens, um frische, knackige Blätter zu bekommen. Pflücke die 6-8 äußeren Blätter zuerst, um die Ernte zu verlängern. Knipse Romana-Blätter mit einer scharfen Drehung ab. Ernte die inneren Blätter, nachdem sie ungefähr 10 cm Höhe erreicht haben. Spüle die geernteten Blätter ab und verwahre sie bis zu zehn Tage lang im Kühlschrank.

document: Wenn du Salatblätter früh am Tag erntest, werden sie nicht von der Sonne ausgetrocknet. Wenn du zu lange wartest und den Salat am Nachmittag oder Abend erntest, könnte er leicht verwelkte Blätter haben.  Wenn du die Zeit vergisst und es verpasst, am Morgen zu ernten, ist es am besten, bis zum nächsten Morgen zu warten und dann zu ernten. Reife Romana-Blätter sind üblicherweise dunkelgrün und 10-15 cm hoch. Wenn du eine Ernte nur aus reifen Blättern haben möchtest, wähle die äußersten 6-8 Blätter am Salatkopf. Der Vorteil dieser Methode zur Ernte von Römersalat ist, dass du eine verlängerte Ernte genießen kannst, da jede Reihe aus inneren Blättern eine weitere Woche etwa zum Reifen braucht. Der Nachteil ist, dass jede Ernte relativ klein sein wird. Um einzelne Romana-Blätter zu ernten, nimmst du jedes Blatt fest am Ansatz und drehst es scharf nach unten, bis das Blatt abbricht. Wenn du versuchst, an den Blättern nach oben zu ziehen, könntest du beginnen, die ganze Pflanze zu entwurzeln. Behalte die inneren Blätter am Romana-Kopf im Auge und gib ihnen Zeit, weiter zu wachsen. Nachdem sie sich geöffnet haben und gereift sind, können sie geerntet werden. Dieser Vorgang kann schnell ablaufen, prüfe deinen Garten also täglich. Du wirst 3-4 einzelne Ernten einholen können, indem du jedes Mal nur die reifen, äußersten Blätter erntest. Nachdem du die äußeren Blätter an jeder deiner Romana-Pflanzen geerntet hast, spüle den Schmutz von den Blättern, indem du sie unter kühles Leitungswasser hältst. Tupfe sie trocken und verwahre sie in einem Plastikbeutel im Kühlschrank. Wenn sie trocken im Kühlschrank aufbewahrt werden, sollten die Romana-Blätter ungefähr zehn Tage halten.

english_section_name: Harvesting the Outer Leaves

summary: Ernte die Romana-Köpfe ungefähr 65-70 Tage nach dem Einsetzen der Samen. Schneide den ganzen Kopf über dem Ansatz ab, wenn du eine zweite Ernte haben möchtest. Lasse dem Salat nach der ersten Ernte Zeit, neue Blätter wachsen zu lassen. Ziehe den Romana-Kopf aus dem Boden, um eine einzige Ernte sicherzustellen. Löse Erdklumpen von den Wurzeln. Teile den Salatkopf auseinander und spüle die einzelnen Blätter ab.

document: Wenn er aus Samen gezogen wird, braucht Römersalat nur etwas weniger als drei Monate, um vollständig heranzureifen. Du kannst an ihrem Erscheinungsbild erkennen, wann die Köpfe reif sind: sie haben eine dunkelgrüne Farbe und sehen blattartig und offen aus. Im Gegensatz zu Eisbergsalat sind Romana-Köpfe nicht dicht geschlossen, wenn sie reif sind. Wenn du den ganzen Romana-Kopf auf einmal ernten möchtest, verwende eine scharfe Gartenschere, um durch den Ansatz des Römersalates zu schneiden. Mache den Schnitt ungefähr 3 cm über dem Erdboden. Passe auf, dass du  nicht durch Steine oder Boden schneidest, sonst stumpfst du die Klingen deiner Schere ab. Wenn du den ganzen Kopf auf einmal abschneidest, bringen die Wurzeln des Römersalates häufig weitere Salatblätter hervor. Nachdem sie gewachsen und herangereift sind, kannst du eine zweite Ernte sammeln. Du kannst davon ausgehen, weitere 55-60 Tage auf die zweite Ernte zu warten. Diese Blätter bilden jedoch keine weitere „Kopfform“ aus und werden lose und weniger zahlreich sein als die Salatblätter an dem ersten Romana-Kopf. Wenn du lieber keine zweite Salaternte hättest, kannst du den ganzen Kopfsalat auf einmal ernten. Dafür brauchst du keine Gartenschere. Greife einfach mit einer Hand um den Salatkopf und ziehe fest nach oben, bis er sich aus dem Boden löst. Den Salatkopf nach oben zu ziehen wird auch die Wurzeln aus dem Boden holen. Um das Gartenbeet relativ ungestört zu hinterlassen und zu vermeiden, dass du Schmutz nach drinnen bringst, kannst du überschüssige Erde von den Wurzeln des Römersalates entfernen. Das kannst du mit der Hand machen, während du den Salatkopf nach oben ziehst.  Klopfe die Erde wieder an ihren Platz, nachdem der Salat entwurzelt ist, damit kein Loch im Gartenbeet zurückbleibt. Du kannst auch ein wenig in der Erde graben, um übrig gebliebene Wurzeln zu entfernen, die in der Erde stecken könnten. Wenn sie in der Erde bleiben, könnten diese Blätter neu sprießen und mehr Römersalat wachsen. Zerteile den Salatkopf, nachdem du ihn hereingebracht hast, indem du die einzelnen Blätter von dem Ansatz des Kopfes abziehst. Spüle die einzelnen Blätter dann unter kühlem Leitungswasser ab. Du kannst den Salat entweder sofort in einem Gartensalat servieren oder die Blätter bis zu zehn Tage in einem luftdichten Beutel im Kühlschrank aufbewahren.

english_section_name: Harvesting the Entire Lettuce Head


summary: Konsultiere deinen Arzt, falls du Diabetes hast. Rufe deinen Arzt an, falls sich deine Symptome nach einer Woche nicht bessern. Vereinbare einen Termin, falls du einen Abszess entwickelst. Beginne zwei Tage, nachdem du einen Abszess abfließen lassen hast, mit Warmwasserbädern. Frage deinen Arzt, ob er Antibiotika empfiehlt.

document: Falls du Diabetiker bist, solltest du deinen Arzt eine Nagelinfektion untersuchen lassen, bevor du versuchst, sie selbst zu behandeln. Diabetes kann die Fähigkeit deines Körpers, Infektionen zu bekämpfen, beeinträchtigen, so dass dein Arzt dir möglicherweise ein antibiotisches oder antimykotisches Medikament empfiehlt. Falls du den betroffenen Bereich eine Woche lang gebadet hast und die Symptome anhalten oder sich verschlimmern, empfiehlt dein Arzt dir möglicherweise Antibiotika (oder ein antimykotisches Medikament). Vereinbare einen Termin und lasse ihn die Infektion untersuchen. Er ordnet möglicherweise eine Kultur an, um die beste Behandlungsmethode zu bestimmen. Rufe deinen Arzt sofort an, falls du einen Abszess oder eine schmerzhafte, mit Eiter gefüllte Läsion bemerkst. Er betäubt den Bereich, macht einen kleinen Schnitt, um den Abszess abzulassen, und verbindet dann die Wunde mit Mull und einem Verband. Wechsle den Verband zwei bis drei Mal täglich und lasse den Bereich zwei Tage lang verbunden.   Ein Abszess sieht wie eine geschwollene Masse aus und fühlt sich empfindlich oder schmerzhaft an. Ohne einen Abszess fühlt sich Ihr Finger möglicherweise nur geschwollen und pochend an. Falls du einen Abszess hast, ist die Schwellung schlimmer und schmerzhafter. Es fühlt sich an, als wäre sie mit etwas gefüllt. Wenn sich ein Abszess entwickelt, kommt er möglicherweise wie ein Pickel an die Oberfläche und setzt Eiter frei. Versuche niemals, einen Abszess selbst zu entleeren. Du könntest den Bereich mehr Keimen aussetzen oder bewirken, dass sich die Infektion ausbreitet. Falls du einen Abszess abfließen lassen hast, lasse ihn zwei Tage lang verbunden und wechsle die Verbände regelmäßig. Nimm den Verband nach zwei Tagen ab und bade den Bereich drei bis vier Mal am Tag 15 bis 20 Minuten lang in warmem Wasser, bis deine Symptome besser werden.  Du solltest nach zwei Tagen Heilung bemerken und brauchst vielleicht keinen Verband mehr. Falls deine Haut immer noch verletzt ist und du sie schützen möchtest, verbinde sie nach dem Baden. Falls du möchtest, verbinde sie weiter, bis sich die Wunde geschlossen hat. Abhängig von der Schwere der Symptome und den Ergebnissen der Kultur verschreibt dein Arzt dir (nach der Entleerung eines Abszesses oder zur Behandlung anhaltender Symptome) möglicherweise Antibiotika. Nimm alle verschriebenen Medikamente gemäß seinen Anweisungen ein. Nimm deine Medizin so lange ein, wie sie verschrieben wird, selbst wenn du dich besser fühlst.  Antibiotika zu früh abzusetzen könnte dazu führen, dass eine Infektion zurückkehrt.

english_section_name: Seeking Medical Treatment for Acute Paronychia

summary: Fülle eine Schüssel oder ein Becken mit warmem Leitungswasser. Füge Salz oder Kochsalzlösung hinzu, falls deine Haut verletzt ist. Bade deinen Finger oder Zeh drei bis vier Mal am Tag 20 Minuten lang. Trockne den Bereich ab und trage, falls gewünscht, Vaseline und einen Verband auf. Halte deine Hände sauber und vermeide, es deinen Fingern zu beißen oder zu saugen.

document: Die meisten Fälle von akuter Paronychie können behandelt werden, indem man die Stelle ein paar Mal am Tag in warmem Wasser badet. Benutze eine Schüssel, falls du einen Finger baden musst, oder ein Waschbecken, um deine Füße zu baden. Das Wasser sollte sehr warm sein, aber nicht so heiß, dass es Schmerzen oder Beschwerden verursacht.  Akute Paronychie ist kurzfristig und entwickelt sich plötzlich. Sie betrifft für gewöhnlich einen einzelnen Finger oder Zeh und ist oftmals auf eine bakterielle Infektion zurückzuführen. Die Symptome sind Rötungen, Schwellungen, Eiter und pochende Schmerzen um den Nagel herum. Warmes Wasser allein reicht aus, falls du nur eine Stelle mit roter, geschwollener Haut hast. Falls du einen Schnitt hast, kannst du ein paar Esslöffel Tafelsalz, Epsomsalze oder Kochsalzlösung zu deinem warmen Wasser hinzufügen.   Du kannst trotzdem Salz hinzufügen, falls deine Haut nicht verletzt ist. Manche Leute baden ihre Füße gern in warmem Wasser mit Epsomsalzen. Vermeide es, Alkohol oder Wasserstoffperoxid zu verwenden, um die Stelle zu reinigen, da diese die Heilung verlangsamen können. Falls das Wasser vor Ablauf der 20 Minuten abgekühlt ist, füge heißes Wasser hinzu, um es aufzuwärmen, oder ersetze es durch eine frische Schüssel. Für gewöhnlich verschwindet akute Paronychie nach ein paar Tagen mit regelmäßigem Baden in warmem Wasser.  Warmes Wasser erhöht die Durchblutung des betroffenen Bereichs, was deinem Körper dabei hilft, die Infektion zu bekämpfen. Trockne dich nach dem Baden mit einem sauberen Handtuch ab. Bei milden Fällen mit unverletzter Haut brauchst du keinen Verband anzulegen. Falls deine Haut verletzt ist, kannst du eine dünne Schicht Vaseline oder antibakterielle Salbe auftragen und sie dann mit einem Verband abdecken.   Die Stelle zu verbinden ist optional. Es ist aber ratsam, verletzte Haut zu schützen, falls du mit deinen Händen arbeiten oder sie einer keimhaltigen Umgebung aussetzt. Nimm den Verband ab, bevor warmes Wasser hineinsickert, und wechsle ihn, falls er nass wird, wie etwa wenn du dir die Hände wäschst oder duschst. Benutze ein Wattestäbchen, um Salbe oder Vaseline aufzutragen. Wirf das Wattestäbchen nach Gebrauch weg und tauche es nicht wieder in den Behälter ein, nachdem du deine Haut damit berührt hast. Wasche sie regelmäßig mit Seife und heißem Wasser (nicht so heiß, dass es dich verbrüht). Du solltest deine Hände allgemein von deinem Gesicht fernhalten. Jedoch ist es besonders wichtig, nicht an deinen Fingern zu beißen oder zu lutschen, während du Paronychie behandelst.   Falls du die Infektion deines Kindes behandelst und es Anweisungen befolgen kann - sage ihm, dass es seine Hände aus dem Mund heraushalten muss, sonst wird sein Aua nicht besser. Falls es noch keine Sprache versteht, gib dein Bestes, um es davon abzuhalten, an seinen Fingern zu beißen oder zu saugen. Sein Kinderarzt empfiehlt möglicherweise Antibiotika, um Komplikationen durch Bakterien im Mund zu vorzubeugen.

english_section_name: Soaking the Area in Warm Water

summary: Bitte deinen Arzt darum, dir ein antimykotisches Medikament zu empfehlen. Halte deine Hände sauber und trocken. Trage Handschuhe, falls du mit reizenden Substanzen arbeiten musst. Besprich bei Bedarf chirurgische Optionen.

document: Chronische Paronychie wird für gewöhnlich durch eine Pilzinfektion verursacht und betrifft oftmals mehrere Finger oder Zehen. Zu den Symptomen gehören Rötungen, Schwellungen, Schmerzen und sumpfige oder feuchte Haut. Dein Arzt wird wahrscheinlich eine Kultur und andere Tests anordnen, um chronische Paronychie akkurat zu diagnostizieren. Er verschreibt dann auf der Grundlage ihrer Ergebnisse ein Medikament, das die Infektion bekämpft.  Normalerweise verschreiben Ärzte eine örtliche antimykotische Salbe, die du zwei bis drei Mal pro Tag auf die betroffenen Stellen aufträgst. Nimm immer alle verschriebenen Medikamente gemäß den Anweisungen deines Arztes ein. Es könnte mehrere Wochen dauern, bis eine Pilzinfektion verschwindet. Pilz- und Bakterieninfektionen können gleichzeitig auftreten, daher verschreibt dein Arzt dir möglicherweise mehrere Medikamente. Wasche deine Hände regelmäßig, einschließlich, bevor du eine antimykotische Salbe anwendest. Trockne deine Hände nach dem Waschen oder wenn sie Wasser ausgesetzt sind, gründlich ab. Versuche, sie während deiner täglichen Aktivitäten von Feuchtigkeit fernzuhalten. Halte deine Hände auf jeden Fall von Gesicht und Mund fern. Es ist schwer, den Kontakt mit Wasser und reizenden Reinigungsmitteln bei Beschäftigungen wie Barkeeping, Geschirrspülen und Hausputz zu vermeiden. Du musst deine Hände schützen, wenn sie ständig nass oder Chemikalien ausgesetzt sind. Trage nach Möglichkeit zwei Schichten Handschuhe: Baumwollhandschuhe, die Feuchtigkeit aufsaugen, und PVC- oder Gummihandschuhe, die Wasser und Chemikalien abweisen. Du musst Handschuhe tragen, während du Symptome hast. Es ist außerdem das Beste, sie weiterhin zu tragen, wann immer deine Hände längere Zeit Feuchtigkeit oder reizenden Chemikalien ausgesetzt sind. Das hilft dabei, zukünftigem Auftreten von chronischer Paronychie vorzubeugen. Eine kleine Operation könnte notwendig sein, falls sich die Infektion unter deinen Nagelbetten ausgebreitet hat oder nicht auf nicht-chirurgische Behandlungen reagiert hat. Möglicherweise muss dein Arzt einen Teil oder den ganzen Nagel entfernen und eine antimykotische Salbe auf das freiliegende Nagelbett auftragen.   Du musst dich ausruhen und nach der Nagelentfernung den betroffenen Finger oder Zeh zwei Tage lang nicht benutzen. Versuche, ihn über dein Herzniveau zu heben, um Blutungen und Pochen vorzubeugen. Nimm verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Schmerzmittel gemäß den Anweisungen deines Arztes ein.   Halte den Verband trocken und wechsle ihn nach ein bis sieben Tagen. Dein Arzt sagt dir, wie lange du den Verband tragen musst, und weist dich an, wie man ihn wechselt.

english_section_name: Treating Chronic Paronychia


summary: Atme tief durch. Bewerte die Beleidigung. Vermeide es, Beleidigungen zurückzugeben. Werde wieder ganz gelassen. Lache es weg.

document: Schaffe einen Moment, in dem du dich neu konzentrieren kannst, indem du tief einatmest und langsam ausatmest. Wende deine Gedanken von äußerer Kritik ab und konzentriere dich wieder auf dich selbst. Schließe die Augen und konzentriere dich darauf, langsam und gleichmäßig zu atmen, bis du dich weniger überfordert fühlst.  Um dich auf deine Atmung zu konzentrieren, versuche, drei Sekunden einzuatmen, die Luft zwei Sekunden lang anzuhalten und drei Sekunden lang auszuatmen. Wiederhole dies bei Bedarf. Du kannst auch einen Ort suchen, an dem du dich hinsetzen oder deinen Körper für eine Minute ausruhen kannst, während du dich neu fokussierst. Nimm dir einen Moment Zeit, um kritisch darüber nachzudenken, was die Person gesagt hat. Ist da etwas Wahres dran? Gibt es einen Grund, wie z.B. einen früheren Konflikt, warum diese Person versuchen sollte, deine Gefühle absichtlich zu verletzen?  Für die Teile der Beleidigung, die du für wahr hältst, bestätige, dass es in Ordnung ist, unvollkommen zu sein. Du musst wissen, dass alle Menschen Fehler haben und es ist in Ordnung, sie zu bewerten und daran zu arbeiten. Für die Teile der Beleidigung, die du nicht für wahr hältst, erinnere dich daran, dass sie nicht sachlich sind und dich nicht reflektieren. Sage dir eine persönliche Wahrheit, um der Beleidigung entgegenzuwirken. Wenn zum Beispiel jemand sagt: „Du bist dumm", erinnere dich an deine Arbeit oder an eine akademische Leistungen wie den Abschluss oder eine begehrte Beförderung. Es kann verlockend sein, Beleidigungen mit Beleidigungen zu bekämpfen. Was auch immer dein Ziel ist (eine Präsentation zu überstehen oder einfach nur die Zeit mit Freunden oder Familie zu genießen), es ist am besten, wenn du dich weigerst, denjenigen anzustacheln, der dich beleidigt hat.  Erinnere dich daran, dass es letztendlich nicht gut für dich ist, jemanden im Gegenzug zu beleidigen. Sage dir selbst, „Der beste Weg, diese Person zu verärgern, ist nicht, sie ebenfalls zu beleidigen, sondern sie wissen zu lassen, dass ihre Worte keinen Einfluss auf mich haben." Versuche, sie mit Freundlichkeit zu schlagen. Mit Freundlichkeit auf eine Beleidigung zu reagieren würde sie dazu bringen, lässt sie ihre ihre Fehler manchmal erkennen. Scheue dich nicht, dich kurz zu entschuldigen oder anderweitig innezuhalten und dich zu beruhigen, um wieder zur Ruhe zu kommen. Es ist normal, eine negative Reaktion auf eine Beleidigung zu haben. Die Menschen um dich herum werden verstehen, wenn du einen Moment brauchst, um dich zu sammeln.  Nimm dir einen Moment Zeit, um tief durchzuatmen oder ein positives Zitat oder Mantra für dich selbst zu wiederholen. Erlaube dir so viel Zeit, wie du brauchst, um dich von den Tränen oder den Gefühle der Wut zu erholen. Vermeide es, emotional zu explodieren und gib dir stattdessen genug Zeit, um deine unmittelbaren Gefühle zu beruhigen. Lachen verursacht die Freisetzung von Endorphinen, einer Gruppe von Hormonen, die glückliche oder euphorische Empfindungen stimulieren können. Nimm dir einen Moment Zeit, um über dich selbst zu lachen und lasse die Endorphine dieses Gefühl der Panik durch bessere Gefühle ersetzen.  Erinnere dich daran, dass niemand gegen Beleidigungen oder Kritik immun ist. Selbst wenn du nicht über die Beleidigung lachst, finde einige persönliche Unvollkommenheiten und erlaube dir, darüber zu lachen. Versuche es mit einem „Täusche es vor, bis es echt ist" Ansatz. Auch wenn es nicht lustig erscheint, versuche, in schwierigen Momenten zu lachen. Mit der Zeit wird es aufrichtiger werden.

english_section_name: Coping Immediately

summary: Lerne, Beleidigungen zu akzeptieren. Plane Selbstverbesserung. Entscheide dich, weiterzumachen. Umgib dich mit guten Menschen.

document: Du musst nicht mit dem übereinstimmen, was eine Person sagt. Aber zu lernen, eine Beleidigung zu akzeptieren, erfordert mehr Selbstvertrauen als jede andere Antwort. Es zeigt, dass, wenn die Beleidigung von jemandem kommt, der dir wichtig ist, du bereit bist, seinen Standpunkt zu überdenken. Wenn es von jemandem kommt, der dir egal ist, zeigt es, dass er dich nicht beeinflusst.  Übe, Beleidigungen zu akzeptieren, indem du vergangene Kritiken, die du erhalten hast, überprüfst. Sage dir selbst so etwas wie: „Du bist nicht so toll." Übe dann, indem du sagst: „Du hast Recht, ich bin nicht so toll." Wiederhole diese Übung, bis du spürst, dass der Schmerz der Beleidigung nachlässt. Es kann sein, dass er nicht vollständig verschwindet. Aber wenn man den anfänglichen Schock übersteht, hat man die Geistesgegenwart, um reagieren zu können, wenn jemand einen beleidigt. Denke daran, dass es bei dieser Übung nicht darum geht, ihren Punkt einzugestehen. Stattdessen baust du das Vertrauen auf, ihre Meinung anzuerkennen, bist aber stark genug, um dich nicht von ihr dominieren zu lassen. Nimm dir etwas Zeit, um über dich selbst nachzudenken und nach dem zu suchen, was du als deine persönlichen Schwächen betrachtest. Lasse nicht zu, dass die Beleidigung diktiert, was du in dir selbst siehst, sondern identifiziere einige Bereiche, die du verbessern willst.  Erstelle eine Liste von Zielen und Maßnahmen, die dir helfen, diese Schwachstellen zu beheben. Wenn du zum Beispiel denkst, dass du kein großer Redner bist, kannst du dich in lockeren Gesprächen, vor einem Spiegel oder sogar in einem öffentlichen Vortragskurs üben. Wenn jemand dich beleidigt, erinnere dich daran, dass du Schritte unternimmst, um dich zu verbessern und dass es keine Schande ist, noch dabei zu sein. Dies ist einfacher gesagt als getan. Eine der besten Möglichkeiten, langfristig Selbstvertrauen aufzubauen (wenn man mit Beleidigungen konfrontiert wir), ist, sich daran zu erinnern, dass eine Beleidigung nur dann wirksam ist, wenn man sich davon verletzen lässt. Wenn du dich entscheidest, die Beleidigung schnell zu überwinden und die Selbstverbesserung oder bereits positive Aspekte über deine Persönlichkeit zu fokussieren, verliert die Beleidigung ihre Kraft.  Übe Aussagen wie: „Das spielt keine Rolle, weil ich ______ bin." Gib dir selbst einen Grund, basierend auf deinen positiven Eigenschaften, die Beleidigung abzulehnen. Zum Beispiel, wenn dich jemand beleidigt, indem er sagt: „Das war eine wirklich schlechte Präsentation", lass dich das wissen: „Das spielt keine Rolle, denn ich habe einen tollen Bericht für dieses Projekt eingereicht." Verstehe, dass das Weitermachen Zeit in Anspruch nehmen kann. Betrachte die Möglichkeit, Beleidigungen zugunsten deiner eigenen positiven Eigenschaften als Ziel und nicht als sofortige Lösung abzulehnen. Eine Möglichkeit, nicht nur Vertrauen aufzubauen, sondern auch unnötige Kritik zu minimieren, ist, sich mit positiven Einflüssen zu umgeben. Bilde Freundschaften, Familienbeziehungen und Schul- oder Arbeitsbeziehungen, die dich erfüllen und lasse diejenigen los, die du als Hindernis siehst.  Positive Beziehungen werden dir helfen, dein Selbstvertrauen aufzubauen, indem sie dich würdigen, wenn es dir im Leben gut geht und dich anspornen, nach positiven Dingen zu greifen. Erkenne, wer das in deinem Leben für dich tut. Erkenne, wer dich beleidigt. Wenn es sich um ein Familienmitglied oder jemanden handelt, der sich selbst als deinen Freund bezeichnet, solltest du deine Beziehung zu dieser Person lockern oder verlassen. Lasse sie wissen: „Du kritisierst mich ständig und ich will diese Art von negativer Kraft in meinem Leben nicht."

english_section_name: Building Long-Term Confidence

summary: Ignoriere sie. Lege die Distanz zwischen dir und dem Mobber fest. Lasse es jemanden wissen.

document: Die meisten Tyrannen suchen nach Aufmerksamkeit. Wenn sie dich beleidigen und du dich aufregst, tust du genau das, worauf sie sich erhoffen. Entziehe deinem Mobber seine Macht und trete selbstbewusst und sicher auf, indem du einfach ignorierst, was er sagt.  Wenn ein Mobber dich unterbricht, um dich zu beleidigen, während du sprichst, fahre einfach fort, ohne anzuerkennen, was er gesagt hat. Sei beständig. Ein Mobber kann versuchen, eine Reaktion deinerseits zu erzwingen, indem er lauter spricht, die Beleidigung wiederholt oder verbal aggressiver wird. Wenn du beständig bleibst, könnte er irgendwann aufgeben. Schaue  deinen Mobber an, wenn er dich beleidigt und gehe einfach weg. Tue dies selbstbewusst, lächelnd und mit erhobenem Kopf, um ihm zu zeigen, dass seine Beleidigung dich nicht im Geringsten beeinflusst.  Wenn er dir folgt, laufe weiter, bis er verschwindet oder du dort angekommen bist, wo du hin musst. Weiche nicht von deinem Weg ab, um deinem Mobber auszuweichen. Du darfst dorthin gehen, wo du es für die Schule, die Arbeit oder dein Privatleben brauchst. Gehe selbstbewusst an deinem Mobber vorbei, um das Wissen zu vermitteln, dass er deine Handlungen nicht kontrolliert. Wenn dein Mobber von Beleidigungen zu Drohungen von Gewalt oder körperlicher Gewalt übergeht, fürchte dich nicht, einer Autoritätsperson Bescheid zu sagen. Binde jemanden ein, der dir helfen kann, dich zu besänftigen oder dich vor diesen Bedrohungen zu schützen. Du solltest wissen, dass es kein Zeichen von Schwäche ist, Hilfe im Umgang mit Gewalt zu suchen.  Erwäge, mit deinem Lehrer, deinem Chef oder einem Berater zu sprechen, sobald ein Mobber von Beleidigungen zu Drohungen oder körperlicher Gewalt übergeht. Wenn ein Mobber dich körperlich angreift, melde es bei deinem Büro oder der Sicherheitsstelle oder alarmiere anderweitig sofort die Polizei. Rufe an, sobald du kannst, und sage: „Ich brauche sofortige Hilfe. Ich werde körperlich angegriffen."

english_section_name: Dealing With Repeated Bullies


summary: Klebe die Papiere auf die Skizzenbuch-Signaturen.

document: Auf eines der Papiere musst du ca. 1,3 cm der Buchrückenkante des Papiers mit Klebstoff einstreichen. Falte den Umschlag-Bogen ein (um das Skizzenbuch zu schließen) und richte den zusammengeklebten Teil des Papiers mit der letzten Seite des Signaturpapiers aus. Drehe dann das Buch um und klebe die andere Kante des Papiers auf die nächste Seite des Signaturpapiers. Sobald alles zusammengeklebt ist, kannst du ein paar schwere Bücher oben auf das Skizzenbuch legen, damit alles ohne Verziehen oder Wellung trocknen kann.

english_section_name: Gluing the Sketchbook Together


summary: Stell deine Nachforschungen an. Lass dich nicht über den Tisch ziehen. Stell ein gutes und hochwertiges Portfolio zusammen. Üb.

document: Finde heraus, welche Agenturen Plus-Size-Models unter Vertrag haben. Nicht alle Agenturen arbeiten in diesem Bereich, aber es wird immer üblicher. Schau dir bei Agenturen, die in Frage kommen, außerdem an, welche Models sie in ihrer Kartei haben und welche Maße diese haben, um herauszufinden, ob die entsprechende Agentur zu dir passen könnte. Es kann nicht schaden, wenn du dich über die Topmodels, Fotografen und Stylisten der Nische informierst. Du solltest wissen, wer gerade die wichtigsten und angesagtesten Leute in deiner Nische sind, um dir einen besseren Überblick über die gesamte Industrie verschaffen zu können. Außerdem kannst du mit diesem Wissen Agenturen zeigen, dass du es ernst meinst und dir die Zeit genommen hast, dich mit dem Job auseinanderzusetzen. Vergewissere dich bei jeder Agentur, mit der du sprichst, dass sie seriös ist. Schau dir die Webseiten der bekanntesten Agenturen an und entwickle ein Gefühl dafür, wie sich eine gute Agentur präsentiert. Verlangt jemand eine Bezahlung dafür, dass du dich vorstellen darfst, handelt es sich dabei höchst wahrscheinlich um einen Betrüger.  Bezahl niemals einen Agenten dafür, dich in ein "Lookbook" aufzunehmen oder Jobs für dich zu finden. Seriöse Agenturen arbeiten auf Kommission und erhalten erst Geld, nachdem sie dir Jobs beschafft haben. Hüte dich vor Talentsuchern oder Internetagenturen, die dir versprechen, dich auf ihrer Seite zu listen – vor allem wenn sie Geld dafür wollen, aber auch bei kostenlosen Angeboten. Als zukünftiges Plus-Size-Model sind Fotos dein Lebenslauf, mit dem du dich bewirbst. Lass ein paar tolle Testing-Fotos von dir schießen. Testing-Fotos sind die Bilder, die ein Fotograf für dein Portfolio von dir macht. Lass dich von einem Profi für dieses Fotoshooting stylen. Je nach Fotograf variieren die Preise, mit ein paar Hundert Euro musst du aber für ein komplettes Portfolio auf jeden Fall rechnen. Am wichtigsten sind dabei zwei Bilder: ein Headshot und ein Bodyshot.  Ein Headshot ist ein Porträtfoto. Deine Schultern können dabei frei sein, du kannst aber auch ein Top, eine leichte Strickjacke oder eine Bluse tragen.  Ein Bodyshot ist ein Ganzkörperfoto, auf dem man deine Figur erkennen kann. Du solltest auf diesem Bild Kleidung tragen, die deine Figur betont und deinen Hautton und deine Haarfarbe unterstreicht. Kleide dich schlicht, einfach und ohne Markenlogos. Auch Haare und Make-up sollten sehr natürlich wirken. Zeig dich, wie du wirklich aussiehst. Bevor du zu einem offenen Casting gehst oder Fotos für dein Portfolio machst, brauchst du Übung. Lern deine Körperform kennen und finde heraus, wie du dich am besten bewegen solltest. Du musst deine Schokoladenseiten kennen, damit du sie präsentieren kannst. Aus welchem Winkel bist du besonders fotogen und wie kannst du deine Kurven am besten in Szene setzen?  Spiegel und Licht sind hier deine besten Freunde. Stell dich vor einen Spiegel und probier aus, mit welchen Posen du deinen Körper am besten inszenieren kannst. Experimentiere dazu mit unterschiedlichen Lichtverhältnissen, von hell bis gedimmt, von fluoreszierend bis farbig. Welches Licht lässt deinen Hautton besonders schön aussehen? Spiel darüber hinaus mit Blickwinkeln – also etwa von oben, von unten, von der Seite. Aus welchem Winkel wirkt zum Beispiel dein Gesicht besonders attraktiv?  Denk daran, Arme und Beine immer etwas vom Körper weg zu halten, um eine optische Trennung zu schaffen. So sehen deine Glieder schlanker und definierter aus.  Mach den Hals lang, neig deinen Kiefer in Richtung der Kamera und lern genau, wie weit du deinen Kopf drehen kannst, bevor deine Nase deine Wangen "bricht". Üb diese Posen regelmäßig vor einem Spiegel, bis sie sich natürlich anfühlen.

english_section_name: Gaining the Necessary Materials and Skills

summary: Kenn deine Maße. Achte auf deinen Körper. Sei selbstbewusst in Bezug auf deinen Körper.

document: Je nachdem für welche Art des Modelns du dich interessierst, also etwa Print, Laufsteg oder Fitness, können die Idealmaße unterschiedlich sein. Für Printmedien musst du normalerweise 1,72 m groß sein und Größe 42 bis 46 tragen. Willst du in den Bereich High Fashion oder Laufsteg arbeiten, solltest du 1,80 m groß sein und Größe 38 bis 48/50 tragen. Fitnessmodels sind für gewöhnlich 1,68 m bis 1,80 m groß und tragen etwa Größe 46. Für Werbemodels gibt es keine Größenvorgaben, aber du solltest in Kleidergröße 42 bis 48 passen. Diese Maße wirken sehr streng, aber es gibt immer Ausnahmen. Wenn du nicht alle Kriterien erfüllst, kannst du möglicherweise dennoch als Werbemodel, Fitnessmodel, Körperteilmodel oder Model für lokale Boutiquen und Shops arbeiten. Als Model musst du schönes Haar, schöne Haut, Zähne und Nägel haben. Auch als Plus-Size-Model ist es wichtig, dass du schöne, definierte Kurven hast. Trink viel Wasser, treib regelmäßig Sport und ernähr dich gesund.  Du solltest wenigstens zwei Liter am Tag trinken. Pro Woche solltest du entweder 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv trainieren. Als moderater Sport gilt zum Beispiel Walking oder Schwimmen. Laufen könntest du als intensives Training anrechnen. Du kannst aber auch moderates und intensives Training ganz deinen Vorlieben entsprechend kombinieren.  Iss bevorzugt gesundes Obst, Gemüse und Vollkorn anstelle von Fertiggerichten, fettigem Fleisch  oder zuckerreichen Lebensmitteln. Ohne Selbstbewusstsein kannst du kein erfolgreiches Model werden. Du musst die Form deines Körpers kennen und dich mit deinem Körper und seiner Fülle wohlfühlen. Ist dir dein Körper unangenehm, wird man dir das ansehen und du wirst es schwer haben, als Model gebucht zu werden.  Sprich liebevoll zu dir selbst über deinen Körper. Anstatt Dinge zu denken wie “Ich bin fett” oder “Ich bin nicht gut genug” solltest du dich in einem positiven Licht sehen: “Ich liebe meinen Körper”, “Mein Körper ist zu Erstaunlichem fähig” oder “Ich liebe meine Kurven.”  Konzentrier dich auf die Dinge, die du an dir selbst magst. Finde einen Körperteil, deine Hände, dein Busen, deine Oberschenkel oder sogar deine Sommersprossen und sag etwas Nettes darüber. Etwa so: „Ich liebe meinen knackigen Hintern in diesen Jeans." Alternativ kannst du dich darauf konzentrieren, was ein Körperteil dir zu tun erlaubt. Anstatt dich also zu grämen, dass du deine Beine zu kurz findest, sei dankbar, dass sie dich laufen, tanzen, Sport treiben und dich fortbewegen lassen.

english_section_name: Fitting the Plus Size Model Profile

summary: Geh zu einem offenen Casting. Kontaktiere Agenturen per E-Mail. Vernetz dich.

document: Wenn du hörst, dass eine namhafte Agentur ein offenes Casting veranstaltet, geh hin. Informier dich genau über die Anforderungen dieser speziellen Agentur, ob du etwa etwas mitbringen musst oder was du anziehen solltest. Trag ein möglichst schmeichelhaftes Outfit. Das können Jeans und ein Top sein oder ein schlichtes Kleid. Es sollte nur nicht zu extravagant sein. Eventuell bittet die Agentur dich, zwei oder drei Outfits mitzubringen. Eventuell wollen sie auch mehrere Abzüge von Fotos haben. Gib ihnen niemals deine Originale, denn einmal eingereichte Fotos bekommst du normalerweise nicht zurück. Gibt es keine offenen Castings, musst du dein Portfolio online oder via E-Mail übermitteln. Im Allgemeinen musst du ein paar Fotos mitschicken, deine Maße und eine Kontaktmöglichkeit. Denk daran, deinen Namen, deine Größe, dein Gewicht, Umfang von Brust, Taille und Hüfte, Alter, Haarfarbe, Augenfarbe und Kontaktinformationen (Telefonnummer, E-Mailadresse und Postadresse) auf die Rückseite deiner Fotos zu schreiben, wenn du sie als Abzüge einschickst. Wenn du ernsthaft ein Plus-Size-Model werden willst, ist es wichtig, dass du die richtigen Leute kennst. Geh zu Events und Konferenzen, bei denen auch namhafte Agenturen anwesend sein werden. Du kannst dich bei den Vertretern vorstellen und ein Gefühl für die jeweilige Agentur bekommen. Außerdem kannst du auf diese Weise andere Models kennenlernen. Wenn du dich mit anderen Ladys anfreundest, können sie dich sicher mit weiteren Agenturen in Kontakt bringen und dir Insidertipps geben, wie du in der Industrie erfolgreich wirst. Verhalt dich immer professionell, wenn du mit einem Mitarbeiter einer Agentur sprichst. Stell dich höflich vor und erzähl ein bisschen was über dich. Etwa so: „Hallo, mein Name ist Jennifer Owens. Ich arbeite seit etwa einem Jahr im Modelbusiness, aber ich würde mich gern in eine andere Richtung orientieren. Darf ich Ihnen meine Informationen und Fotos dalassen?" Oder: "Hallo, mein Name ist Jennifer Owens. Ich habe viel Gutes über Ihre Agentur gehört (hier könntest du zum Beispiel einen Fotografen oder Stylisten erwähnen, mit dem die Agentur arbeitet) und würde mich deshalb sehr über eine Chance freuen, mit Ihnen zusammenzuarbeiten. Darf ich Ihnen meine Informationen und mein Portfolio dalassen?"

english_section_name: Approaching the Agencies


summary: Schätze deinen Bedarf ein. Erhöhe den Speicherplatz auf der Festplatte. Beschaffe Software für die Defragmentierung. Installiere das Defragmentierungs-Dienstprogramm und starte es. Achte darauf, vor dem Beginn des Defragmentierungsvorgangs ein Backup durchzuführen.

document: OS X (10.2 und höher) senkt die Wahrscheinlichkeit der Dateifragmentierung automatisch, indem neue Daten in den größten Block freien Speichers auf der Festplatte geschrieben werden. Dateien können jedoch dennoch fragmentiert werden, je nachdem wie oft sie geöffnet werden und wenn nicht genug Speicherplatz für die gesamte Datei verfügbar ist. Dies sind einige zusätzliche Bedingungen, unter denen Mac OS X Dateien automatisch defragmentiert und Gründe, aus denen eine Defragmentierung für deinen Computer von Vorteil sein könnte:  Dateien, deren Größe kleiner als 20 MB ist. Dateien mit mehr als acht Fragmenten. Dateien, die nicht genutzt werden. Wenn du im Lauf der Zeit viele große Dateien (wie z.B. Videodateien) heruntergeladen hast, dann kann eine Defragmentierung von Vorteil für deinen Mac sein. Wenn deine Festplatte zu über 90% voll ist, dann kann eine Defragmentierung ebenfalls helfen. Wenn keines dieser Kriterien auf deinen Computer zutrifft, dann ist es eine sichere Sache, dass die Defragmentierung der Festplatte ihre Geschwindigkeit nicht verbessern wird, obwohl eine Defragmentierung deinem Computer nicht schadet. Für Computer mit System 9 und älteren Versionen kann eine Defragmentierung von Vorteil sein oder nicht, es ist aber sehr schwer, heutzutage Programme dafür zu finden. Wenn du deine Festplatte defragmentierst, weil ihre Kapazität fast erreicht ist, dann ist dies ein guter Zeitpunkt, die Festplatte von Gerümpel zu befreien. Überlege Dir, in ein günstiges externes Laufwerk für Mediendateien zu investieren, oder speichere einige überschüssige Dateien in einem Cloud-Speicher wie z.B. iCloud von Apple oder SkyDrive von Microsoft.  SkyDrive, iCloud und ähnliche Dienste bieten üblicherweise irgendwo zwischen 2 und 7 GB kostenlosen Speicher an. Für mehr musst du eine jährliche Gebühr bezahlen, die unterschiedlich ist, aber immer unter $10 pro Monat liegt. Festplatten arbeiten mit jedem Computer, mit dem sie verbunden werden können. Der Computer bietet beim ersten Anschließen automatisch an, die Festplatte zu formatieren, so dass sie gelesen werden kann. Es besteht keine Notwendigkeit, extra Geld für eine spezielle Festplatte für Macintosh Computer auszugeben. Da die meisten OS X Macs in den meisten Fällen keine Defragmentierung benötigen, ist kein Tool zur Defragmentierung in den Dienstprogrammen des Computer enthalten. Um deine Festplatte "manuell" zu defragmentieren, benötigst du Software eines anderen Anbieters. Ein allgemein gebräuchliches Dienstprogramm zur Defragmentierung und Optimierung deiner Festplatte ist iDefrag von Coriolis Systems, das etwa $30 kostet. Eine weitere Möglichkeit ist Drive Genius 3 von Prosoft. Genius 3 behandelt sowohl freien Speicher als auch Datenfragmentierung auf einer Festplatte. Es bietet ebenfalls ein grafisches Fenster, das dir eine farbige Vorschau anzeigt, wie fragmentiert deine Festplatte ist, und mehrere andere Funktionen zur Erhaltung des Heils deiner Festplatte.   Es gibt andere verfügbare Möglichkeiten. Gehe sicher, dass du gründlich Reviews und Benutzerbewertungen prüfst, bevor du für eine davon Geld ausgibst, und achte darauf, dass du sie von einer sicheren Webseite herunterlädst. Leider werden Macintosh Computer mit System 9 oder älteren Versionen mittlerweile als so veraltet angesehen, dass Software für diese nicht mehr weit verbreitet ist, nicht einmal im Internet. Um ein Dienstprogramm für die Defragmentierung (wie z.B. Norton Utilities oder Alsoft PlusOptimizer) zu finden, musst du wahrscheinlich mit anderen langjährigen Mac-Benutzern Kontakt aufnehmen, um eine gebrauchte Lizenz zu kaufen oder zu ersteigern. Wenn du dein Programm im Internet gekauft hast, dann sollte es als Datei heruntergeladen worden sein, die du mit einem Doppelklick ausführen kannst.  Befolge die Anweisungen auf dem Bildschirm, bis das Programm erfolgreich installiert wurde, und starte es dann. In den meisten Fällen sind die verfügbaren Optionen ab diesem Punkt selbsterklärend. Wähle die Defragmentierung deiner Festplatte aus und erlaube dem Programm dann, durchzulaufen, bis es den Vorgang beendet hat. Im Allgemeinen solltest du den Computer nicht bewegen, während deine Festplatte defragmentiert wird. Wähle eine Zeit für die Defragmentierung, in der du deinen Computer für eine Weile nicht anheben, tragen oder auf eine andere Weise bewegen musst.

english_section_name: Defragmenting With Software

summary: Sichere deine Dateien. Starte deinen Mac von CD/ DVD. Führe das Festplattendienstprogramm aus. Installiere die Systemsoftware wieder. Neustart und Aktualisierung. Stelle die Dateien wieder her.

document: Glücklicherweise haben Mac-Besitzer eine Fülle an Möglichkeiten dafür. Wähle die Methode aus, die am Besten für dich passt. Denke daran, dass virtueller und physikalischer Speicher beide sowohl Vor- als auch Nachteile haben, und vergiss nicht, dass alles, das nicht Teil deines Backups ist, für immer verloren ist, sobald du die Festplatte deines Computers formatiert hast. Sei sorgfältig und gründlich.  Sichere deine Daten in der iCloud, wenn alle oder die meisten Dateien legal gekaufte Dateien aus dem iTunes Store sind. Der iCloud-Service sichert alle solchen Dateien täglich automatisch, ebenso wie Benutzereinstellungen, SMS, Telefonkontakte usw. Für die meisten Benutzer ist die iCloud mehr eine Möglichkeit für Smartphones als für einen Computer. Sichere deine Daten auf einer externen Festplatte. Dies ist die herkömmlichste Methode, die die meisten Leute für ein Backup ihres Computers benutzen. Führe ein Programm wie das Dienstprogramm Time Machine von Apple aus und lenke es auf die externe Festplatte, die du mit deinem Computer verbunden hast. Das Programm erstellt eine Sicherungskopie aller Dateien außer den Systemdateien. Du kannst deine Festplatte auch manuell sichern, indem du buchstäblich alles, was du sichern willst, in großen Mengen auf das Desktop-Icon deiner externen Festplatte ziehst; dies ist aber chaotisch, langsam und in den meisten Fällen weniger verlässlich, als dies ein Programm für dich erledigen zu lassen.  Mache eine Datensicherung auf ein physikalisches Medium. Wenn alles andere schief geht - wenn dein Computer ein beschreibbares optisches Laufwerk (wie z.B. ein DVD/ RW-Laufwerk) hat, dann kannst du einen Stapel leerer CDs oder DVDs kaufen und den Inhalt deiner Festplatte manuell auf die CDs oder DVDs sichern, eine CD oder DVD nach der anderen. Dies wird nicht empfohlen, da es leicht ist, die CDs/ DVDs zu verlegen oder zu beschädigen, in einem schlimmen Notfall kann es dir aber helfen, deine Daten und Anwendungen zu sichern, die ansonsten vielleicht verloren wären. Lege die Installations-CD/ DVD in das optische Laufwerk deines Macs ein und starte den Computer neu. Halte die Taste C gedrückt, sobald der Computer wieder hochfährt, um ihn zu zwingen, von der Installations-CD/ DVD zu starten. Du siehst eine Liste von Sprachoptionen und dann ein Bildschirmmenü. Entferne die Installations-CD/ DVD ab jetzt auf keinen Fall aus dem Laufwerk, bis du die Neuinstallation deines System komplett abgeschlossen und den Computer neu gestartet hast. Wähle "Dienstprogramme" aus dem Menü und von dort "Festplattendienstprogramm". Wähle im Festplattendienstprogramm aus dem Drop-Down-Menü die Festplatte, die du löschen möchtest, klicke auf den Tab "Löschen" und klicke hier auf den "Löschen"-Button und bestätige. Das Festplattendienstprogramm wird das gesamte Laufwerk löschen.  Das Löschen einer Festplatte braucht Zeit. Sei vorbereitet, dass du eine Weile warten musst, und wie schon zuvor: bewege den Computer nicht, während die Festplatte gelöscht wird. Sei sehr vorsichtig und achte darauf, dass du nicht aus Versehen das Laufwerk deiner Datensicherung auswählst. Wenn du befürchtest, dass das passieren könnte, dann trenne es von deinem Computer, bevor du ihn neu startest. Sobald das Löschen deiner Festplatte abgeschlossen ist, beende die Festplattenanwendung, um zum Mac Installationsfenster zu gelangen. Klicke auf  den "Fortfahren"-Button, um die Lizenzvereinbarung anzuschauen. Lies sie durch, wenn du das möchtest, stimme ihr dann zu und klicke im nächsten Fenster dann auf die Festplatte, die du gerade gelöscht hast. Klicke auf "Installieren", um die Systemsoftware zu installieren. Sobald die Installation der Systemsoftware abgeschlossen ist, klicke auf "Neustart", um deinen Mac neu zu starten und ganz normal hochzufahren. Dein Mac leitet dich durch die Ersteinstellung; sobald du damit fertig bist, ist es an der Zeit, auf die neueste Version des Betriebssystems, das du benutzt hast, zu aktualisieren. Gehe in dein Benutzerkonto auf apple.com und lade alle zuvor gekauften Updates herunter und installiere sie. Abhängig von der Methode, die du gewählt hast, lege entweder der Reihe nach deine CDs/ DVDs ein, ziehe die Dateien von deiner externen Festplatte herüber oder starte Time Machine (oder ein anderes Datensicherungs-Dienstprogramm) und wähle die Wiederherstellung deiner alten Dateien von einer externen Festplatte. Alle drei Methoden brauchen Zeit, also hab Geduld. Wenn du Daten in der iCloud gesichert hast, dann kannst du dich einfach anmelden und sie wieder auf deine Festplatte zurück kopieren.

english_section_name: Defragmenting By Erasing


summary: Schrecke nicht davor zurück, zu fragen. Betrachte es als Geschenk. Engagiere dich.

document: Nur weil dein Lehrer noch keine Möglichkeiten bekanntgegeben hat, Extrapunkte zu machen, heißt das nicht, dass es diese nicht gibt. Wenn du das Gefühl hast, dass dir Extrapunkte nützen könnten, frag deinen Lehrer, was du tun kannst, um deine Noten zu verbessern.  Wenn etwas in deinem Leben passiert ist, das deine Noten beeinträchtigt, teile das unbedingt deiner Lehrerin mit. Sie könnte eher bereit sein, dir zu helfen, wenn sie weiß, dass es einen guten Grund dafür gibt, dass du zunächst etwas zurückgefallen bist.     Achte darauf, deinen Lehrern mitzuteilen, dass du ehrlich daran interessiert bist, deine Noten zu verbessern. Lehrer werden meist keine Lust haben, deine Note zu verbessern, sofern du dich nicht sehr dafür anstrengst. Sei dir im Vorhinein darüber im Klaren, wie viel zusätzliche Punkte du bekommen kannst. Das wird von Fach zu Fach unterschiedlich sein. Geh daher nie davon aus, dass du durch einen zusätzlichen Aufsatz deine 3 in eine 1 verwandeln kannst, nur weil das in einem anderen Fach funktioniert hat. Manche Lehrer bieten viele Möglichkeiten, um Zusatzpunkte zu sammeln, und andere bieten gar keine, daher geh nicht davon aus. Wenn dein Lehrer dir die Möglichkeit gibt, Aufgaben zu machen, die dir Zusatzpunkte einbringen, sei dafür dankbar.    Beschwere dich nicht über die Menge Arbeit, die erforderlich ist oder die Anzahl der Punkte, die du dafür bekomen kannst. Deine Lehrerin muss dir überhaupt keine Chance geben, Zusatzpunkte zu sammeln. Mach so viele Zusatzpunkte wie möglich, solange das deine anderen Aufgaben nicht beeinträchtigt. Du solltest immer die für ein Fach erforderlichen Aufgaben erledigt haben, bevor du dich daran machst, Extrapunkte zu sammeln. Wenn du die Möglichkeit bekommen hast, Zusatzpunkte zu sammeln, liegt es an dir, das Beste daraus zu machen. Um deiner Lehrerin zu zeigen, dass dir die Sache wirklich wichtig ist und um die bestmögliche Note zu bekommen, musst du dich mit vollem Einsatz deiner Aufgabe widmen.   Wie auch bei allen anderen Aufgaben sollte dir zunächst klar sein, was von dir erwartet wird. Habe keine Angst davor, deinen Lehrer zu bitten, die Anforderungen zu erklären, wenn du sie nicht verstanden hast. Wenn deine Lehrerin dir die Möglichkeit gibt, auszuwählen, was du für eine bessere Note machen willst, wähle etwas, das dich wirklich interessiert. Zum Beispiel, wenn du einen Aufsatz über ein kontroverses Thema schreiben musst, das du selbst wählen kannst, wähle eines, das dich interessiert. Es wird dir viel leichter fallen, die Aufgabe zu erfüllen (und du wirst sie wahrscheinlich auch besser machen), wenn es dir Spaß macht, über dieses Thema zu lernen. Gib deine Zusatzaufgaben immer rechtzeitig ab. Enttäusche deine Lehrer nicht nochmals, indem du deine Arbeit zu spät abgibst.

english_section_name: Doing Extra Credit

summary: Sieh dir deine alten Arbeiten an. Verbessere deine Lerngewohnheiten vor deiner Abschlussprüfung. Verstehe, wie das Benotungssystem funktioniert. Beginne früh, an großen Projekten zu arbeiten. Lass dir helfen, falls nötig.

document: Wenn die Abschlussprüfung naht oder du bald eine Semesterarbeit abgeben musst, ist es eine gute Idee, dir die Arbeiten, die du für das Fach bereits erledigt hast, nochmals anzusehen. Das wird dir helfen, deine Schwächen festzustellen, damit du daran arbeiten kannst, dich zu verbessern.   Wenn du dir alte Prüfungen ansiehst, und immer noch nicht verstanden hast, warum deine Antworten falsch waren, sieh in deinem Lehrbuch nach oder bitte deinen Lehrer um eine ausführlichere Erklärung. Du könntest deine Lehrerin fragen, was sie denkt, dass du tun müsstest, um bei deiner nächsten Prüfung besser abzuschneiden. Sie könnte mehr Ratschläge für dich parat haben, als sie dir unter die letzte Arbeit geschrieben hat. Wenn du wirklich eine gute Note auf deine Abschlussprüfung haben willst, wirst du dich wirklich ernsthaft dem Lernen widmen müssen. Achte darauf, dir genug Zeit zu nehmen, um all deinen Lernstoff im Detail durchzugehen und schiebe das Lernen nicht auf. Es mag jetzt schwierig erscheinen, aber die Abschlussprüfung macht oft 15-20% oder mehr deiner Endnote aus. Lerne jetzt fleißig und die Belohnung wird die Mühe wert sein.   Beginne rechtzeitig vor der Prüfung zu lernen, damit du nicht im letzten Moment pauken musst und genügend Zeit für Pausen hast. Du wirst weniger gestresst sein und viel besser lernen können, wenn du etwa jede halbe Stunde aufstehst und ein paar Dehnungsübungen oder einen kleinen Spaziergang machst. Achte darauf, dass du weißt, welcher Lerntyp du bist. Manche Leute lernen besser durch Lesen und Schreiben (visuelle Lerner), während andere besser durch Zuhören und Sprechen lernen (auditive Lerner). Manche Leute lernen auch besser in Gruppen und andere besser alleine. Wenn du weißt, welche Methoden für dich funktionieren, wirst du viel erfolgreicher sein. Einen bestimmten Ort zum Lernen zu haben, der gut aufgeräumt und frei von Ablenkungen ist, kann sehr hilfreich sein. Wenn du zuhause keinen Platz zum Lernen hast, ziehe es in Betracht, nach dem Unterricht noch in der Schule zu bleiben oder in deine lokale Bibliothek zu gehen. Wenn du Freistunden hast, nutze diese zum Lernen und Hausaufgaben machen, anstatt dafür, Zeit mit Freunden zu verbringen. Diese zusätzliche Stunde Arbeit kann einen großen Unterschied für deine Noten machen. Um die besten Chancen auf gute Noten zu haben, ist es essentiell, dass du verstehst, wie du benotet werden wirst und wie viel jede Aufgabe wert ist. Wenn du Fragen dazu hast, stelle sie deiner Lehrerin sofort.    Wann immer du an einem Projekt arbeitest, solltest du sichergehen, dass du da Bewertungsschema verstanden hast. Dieses sollte genau erklären, was dein Lehrer von deiner Arbeit  erwartet, damit du eine Eins darauf bekommen kannst. Wenn dir dein Lehrer kein Bewertungsschema gegeben hat, bitte um eine genaue Erklärung, wie die Aufgabe benotet werden wird. Es ist auch wichtig, zu wissen, wofür du sonst noch Punkte bekommen kannst. Zum Beispiel bieten manche Lehrer Punkte für Mitarbeit, daher kannst du einfach ein paar Extrapunkte bekommen, wenn du im Unterricht öfter aufzeigst. Wenn du ein großes Projekt, wie einen wissenschaftlichen Artikel schreiben musst, warte nicht bis zum letzten Moment, um zu  beginnen. Dieses Projekt wird wahrscheinlich einen großen Einfluss auf deine Note haben, daher nimm dir Zeit und mach es so gut du kannst.   Wenn dein Lehrer das Projekt noch nicht in kleinere Einheiten unterteilt hat, könntest du um Rat fragen, wie du das machen kannst. Dadurch wird das Projekt bewältigbarer und weniger überfordernd wirken. Zum Beispiel kannst du die Riesenaufgabe einer Forschungsarbeit in kleinere Aufgaben unterteilen: Ein Thema wählen, Quellen finden, eine Übersicht erstellen, einen ersten Entwurf schreiben und die Arbeit schreiben. Du könntest deinen Lehrer dabei um Rat fragen. Selbst wenn du nicht verpflichtet bist, einen ersten Entwurf einzureichen, kannst du deinen Lehrer bitten, ihn durchzulesen und dir Vorschläge zu machen, wie du deine Arbeit verbessern kannst. Wenn du Schwierigkeiten damit hast, dir deine Zeit einzuteilen, erstelle dir Fristen für jeden Schritt. Arbeite an 30-60 Minuten täglich an dem Projekt, je nachdem, wie viel Arbeit du insgesamt  machen musst. Es ist wichtig, dir zusätzliche Hilfe zu holen sobald du bemerkst, dass du zurückfällst, anstatt zu warten, bis es zu spät ist. Das Problem sofort anzugehen wird dir helfen, sicherzustellen, dass du das Material verstehen wirst, wenn es Zeit für eine Prüfung wird.    Wenn du Fragen zu etwas hast, das im Unterricht vorgekommen ist, vergiss nicht, deine Lehrerin sofort zu fragen. Wenn du während des Unterrichts nicht fragen kannst, versuche, nach dem Unterricht zu bleiben, früher hinzukommen oder deine Lehrerin in der Pause aufzusuchen. Wenn du mehr Hilfe brauchst, als dein Lehrer dir bieten kann, nimm Nachhilfe. Manche Schulen bieten kostenlosen Nachhilfeunterricht für ihre Schüler, stelle also sicher, dass du weißt, welche Möglichkeiten du hast. Wenn das nicht angeboten wird oder für dich nicht funktioniert, kannst du auch einen private Nachhilfelehrer engagieren, der zu dir nach Hause kommt oder ein Nachhilfeinstitut besuchen.

english_section_name: Getting Good Grades at the End

summary: Verbringe etwas mehr Zeit als sonst mit deinen Hausaufgaben. Gib deine Arbeiten rechtzeitig ab. Frag, ob du verpasste Hausaufgaben nachholen kannst. Frag, ob du alte Aufgaben nochmals machen darfst. Setze Prioritäten.

document: Wenn deine Hausaufgaben in letzter Zeit schlecht benotet wurden, ist es Zeit, dich ein bisschen mehr anzustrengen und etwas mehr Energie in sie zu investieren. Selbst wenn jede einzelne Hausaufgabe nicht viel wert ist, kann die Gesamtnote deiner Hausaufgaben einen starken Einfluss auf deine Note am Semesterende haben.   Achte darauf, dass dir bewusst wird, was du tun musst, bevor die Klasse vorüber ist. Wenn du Fragen hast, wie du eine Hausaufgabe erledigen musst, bitte deinen Lehrer um Klarstellung. Lies immer die Aufgabenstellung (oder höre sie dir an) und befolge sie gründlich. Sei nicht faul und schreibe nicht weniger Worte, als verlangt wurde, und unterlasse es nicht, deine Arbeit herzuzeigen. Schreibe immer auf, wann jede Aufgabe abgegeben werden muss und gib sie rechtzeitig ab. Es gibt nichts Schlimmeres, als Hausaufgaben zu spät abzugeben, weil du vergessen hast, bis wann sie abzugeben waren!   Wenn es dir hilft, den Überblick zu bewahren, wenn du alle deine Aufgaben in einem Kalender oder einem digitalen Kalender einträgst, achte darauf, das mit allen Hausaufgaben zu machen.  I Versuche, eine bestimmte Zeit einzuplanen, zu der du jede Aufgabe erledigt haben wirst, und beachte dabei auch andere Verpflichtungen. Wenn du zum Beispiel weißt, dass du am Donnerstag ein Basketballspiel hast und deswegen nur eine Stunde Zeit für Hausaufgaben haben wirst, schiebe keine Aufgaben bis Donnerstag auf, die du bereits am Mittwoch machen könntest. Wenn du Hausaufgaben nicht abgegeben hast, weil du nicht in der Schule warst oder sie einfach nicht erledigt hast, frag deinen Lehrer, ob du sie noch nachreichen kannst. Auch wenn du für eine verspätet nachgeholte Hausaufgabe wahrscheinlich nur einen Teil der Punkte bekommst, ist das definitiv besser, als wenn du gar keine Punkte dafür bekommen hättest.  Erkundige dich auch nach der Möglichkeit, Aufgaben, die du im Unterricht verpasst hast, ebenso nachholen zu dürfen, wie Hausaufgaben. Biete an, in der Mittagspause oder während einer Freistunde ins Klassenzimmer zu kommen, um daran zu arbeiten. Frag deinen Lehrer, ob du einen Aufsatz nochmals überarbeiten, einen Test wiederholen oder ein Projekt, bei dem du schlecht abgeschnitten hast, nochmals machen kannst. Dein Lehrer könnte bereit sein, dir das zu erlauben, wenn du wirklich daran interessiert zu sein scheinst, deine Noten zu verbessern.   Versuche, dich vor allem auf die größeren Aufgaben zu konzentrieren, die einen größeren Einfluss auf deine allgemeine Note haben als kleinere Aufgaben, wie Hausaufgaben, die keinen großen Unterschied machen. Auch wenn du vielleicht alles tun willst, was möglich ist, um eine bestimmte Note zu verbessern, ist es auch wichtig, dass du die Sache auf intelligente Weise angehst. Versuche nicht, eine Note auf Kosten einer anderen zu verbessern, egal, ob es dabei um das gleiche Fach geht, oder ein anderes.  Konzentriere einen Großteil deiner Energie auf die Aufgaben, die dir die meisten Punkte einbringen werden. Wenn dein Abschlussprojekt zum Beispiel 50% deiner Note ausmacht, und deine Hausaufgaben 10%, verbringe mehr Zeit damit, an deiner Abschlussarbeit zu arbeiten als deine Hausaufgaben zu machen. Das heißt nicht, dass du deine Hausaufgaben nicht machen solltest, sondern einfach, dass du weniger Zeit mit ihnen verbringen solltest.    Vernachlässige eine aktuelle Arbeit nie zugunsten einer Arbeit, die du nachholst, es sei denn, du bist dir sicher, dass du viel mehr Punkte dafür gewinnen wirst. Vernachlässige auch nicht deine anderen Kurse. Du solltest keine schlechten Noten in einem Kurs haben, weil du deine ganze Energie dafür verwendet hast, deine Note in einem anderen Fach zu verbessern. Das wird eine negative Auswirkung auf deinen gesamten Notendurchschnitt haben.

english_section_name: Completing Your Assignments


summary: Stimuliere deine Sinne, damit dein Geist aktiv bleibt. Gib deinem Körper eine milde Stimulation, damit er wach bleibt. Mache am späten Morgen oder frühen Nachmittag Sport, damit du wacher bist. Bewege dich, wenn du keinen Sport machen kannst. Ernähre dich tagsüber gesund. Verlasse dich nicht auf Energy Drinks.

document: Wenn deine Sinne nicht stimuliert werden, dann wird auch dein Geist nicht stimuliert und du verfällst in den Nickerchen-Modus. Du bleibst wacher, wenn du deine Augen, Ohren und sogar deine Nase tagsüber stimulierst. Versuche das hier:   Bewege deinen Mund, indem du ein Pfefferminzbonbon lutschst oder einen Kaugummi kaust. Setze dich an ein Fenster mit indirektem Sonnenlicht. Wenn du direkt in der Sonne sitzt, dann wirst du müde. wenn du in der Nähe der Sonne sitzt, dann bleiben deine Sinne aber wach. Wecke deine Sinne, indem du an Pfefferminzöl riechst. Du kannst eine kleine Flasche mit dir nehmen. Halte deine Augen aktiv, indem du Pausen machst, um dich umzusehen, wenn du müde wirst, weil du immer das Gleiche ansiehst. Höre Musik. Jazz, Hip-Hop und leichter Rock können dich aufwecken. Deinen Körper zu stimulieren ist so wichtig wie deine Sinne zu stimulieren. Wenn dein Körper wacher ist, dann ist auch dein Geist wacher. Bewege dich, egal wo du bist. Hier sind einige Tricks:  Ziehe deine Ohrläppchen leicht nach unten. Zwicke dich an Körperstellen, an denen du nicht viel Fett hast, wie an den Unterarmen oder in der Kniekehle. Dehne deine Handgelenke, indem du deine Finger von dir weg ziehst. Rolle deine Schultern und deinen Nacken. Wenn du wirklich Angst hast, dass du einschläfst, dann beiße dir auf die Zunge. Intensiver Sport erschöpft dich, aber leichte bis moderate Übungen geben dir Energie und beleben dich. Mache am späten Morgen oder frühen Nachmittag 15 - 30 Minuten Sport, wenn du Energie brauchst.   Mache einen flotten Spaziergang durch die Nachbarschaft. Nichts macht dich wacher als deine Lungen mit frischer Luft zu füllen. Mache mittags einen Yoga-Kurs. Das reinigt deinen Geist, verbessert deine Atmung und du bist bereit für den restlichen Tag. Du machst moderaten Sport, wenn deine Herzfrequenz leicht ansteigt und du so schwer atmest, dass dir ein Gespräch schwerfällt. Mache abends und am späten Nachmittag nur noch leichten Sport. Wenn du spät abends trainierst, dann steigt dein Adrenalin-Spiegel und du kannst schlechter einschlafen. Selbst wenn du keine Zeit für ein komplettes Workout hast, kannst du deinen Körper wach machen, indem du dich tagsüber bewegst. Nur einige Minuten Bewegung hin und wieder sind großartig, um deinem Körper zu sagen: "Hey, jetzt ist keine Schlafenszeit!"   Laufe während deines Arbeitstags umher oder hole dir gegenüber einen Kaffee. Verwende keine Aufzüge, wenn du kannst. Nimm stattdessen die Treppe. Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, dann kannst du dich mindestens einmal stündlich dehnen. Ein gesundes Frühstück ist toll, um in den Tag zu starten. Du musst dich aber auch mittags und abends mit vielen Nährstoffen versorgen. Wenn du gesunde Lebensmittel isst, dann hast du mehr Nährstoffe und Energie. Ungesunde Lebensmittel ziehen dich runter und du fühlst dich schläfrig.   Nimm einige gesunde Snacks mit, damit du nicht auf den Süßigkeitenautomaten zurückgreifen musst. Gute Snacks sind Mandeln und Cashewnüsse, Selleriesticks und Erdnussbutter sowie frisches oder getrocknetes Obst. Iss drei gesunde und ausgewogene Mahlzeiten täglich. Nimm dir Zeit für leichte Snacks, damit du dich mit deiner Mahlzeit nicht überfrisst. Vermeide schwere Mahlzeiten, stärkehaltige Lebensmittel oder Lebensmittel mit viel Fett oder Zucker. Diese Lebensmittel machen dich nur müde und belasten dein Verdauungssystem. Trinke früh am Nachmittag Koffein, also zwischen den natürlichen Kortisol-Höhepunkten mittags und am frühen Abend. Trinke tagsüber genug. Sie haben oft doppelt so viel Koffein wie eine Tasse Kaffee. Häufig haben sie auch mehr Zucker und viele seltsame Inhaltsstoffe, die gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen könnten. Es ist sicherer, genug zu schlafen, sich gesund zu ernähren und tagsüber aktiv zu bleiben, damit man nicht müde ist.  Energy Drinks machen dich vorübergehend wach. Verwende sie sparsam und nur, wenn das nötig ist. Sie können zu Problemen mit den Herz- und Blutgefäßen führen. Sprich mit deinem Arzt, bevor du sie trinkst, besonders wenn du kardiovaskuläre Probleme hast. Mische Energy Drinks niemals mit Alkohol, denn dann trinkst du zu viel, ohne die Effekte sofort zu bemerken.

english_section_name: Staying Alert Throughout the Day

summary: Wache pünktlich und positiv auf und atme einige Male tief durch. Beginne deine Morgen-Routine immer gleich. Genieße später am Morgen eine Tasse Kaffee.

document: Wenn du mit einer positiven Einstellung aufwachst ("mit dem richtigen Fuß aufstehst"), dann fühlst du dich wach und erfrischt. Sieh das Aufwachen als Chance, tolle Dinge zu tun, nicht als lästige Pflicht! Versuche das hier:  Drücke nicht den Snooze-Knopf. Du verschwendest nur deine Zeit und döst im Halbschlaf einige Minuten weiter.   Atme einige Male tief durch und fülle deine Lungen mit Luft. Stehe auf und lächle! Spiele nicht mit deinem Handy und wälze dich nicht im Bett. Je schneller du aufstehst, desto besser fühlst du dich. Wenn du dich noch schläfrig fühlst, dann gehe raus oder auf deinen Balkon und atme die frische Morgenluft. Manche beginnen den Tag gerne mit einer Dusche, andere mit Sport und wieder andere mit einem Frühstück. Tu das, womit du deinen Körper und Geist auf den Tag vorbereiten kannst. Tu jeden Morgen das Gleiche.   Konsequenz ist der Schlüssel. Finde etwas, das funktioniert, und tu es jeden Morgen - auch im Urlaub! Du denkst vielleicht, dass du dich mit einer kalten Dusche aufwecken musst, da dich warmes Wasser nur schläfrig macht. Wenn eine warme Dusche am Morgen allerdings Teil deiner Routine ist, dann signalisiert das deinem Körper, dass er wach werden und sich bewegen soll. Stelle einen Radio ins Bad, um deine liebste, fröhliche Musik zu spielen oder singe einfach. So lange du nicht viel Zucker hineinmischst, kann eine Tasse Kaffee einige gesundheitliche Vorteile bringen. Der Koffein darin macht dich wacher. Wenn du bis eine oder zwei Stunden nach dem Aufwachen wartest, dann hast du mehr vom Koffein. Das hat folgende Gründe: Kortisol ist, neben anderen, dein "Wachheits-Hormon". Der Cortisolspiegel im Körper steigt drei Mal täglich an, normalerweise zwei Stunden nach dem Aufwachen, mittags und am frühen Abend. Wenn du den Kaffee trinkst, während dein Cortisolspiegel hoch ist, dann signalisiert das deinem Körper, dass er dieses natürliche Cortisolhoch reduzieren soll. Du fühlst dich träger und müde. Wenn du deinen Kaffee etwas später am Morgen trinkst, dann kannst du dein natürliches Kortisol-Hoch durch das Koffein nochmals stärken.

english_section_name: Following a Solid Morning Routine

summary: Stehe jeden Tag zur selben Zeit auf und gehe zur selben Zeit schlafen. Stelle dir deinen Erfolg beim Aufwachen vor.

document: Halte dich jeden Abend und Morgen daran, auch an Wochenenden und im Urlaub. Dein Körper gewöhnt sich an diesen Rhythmus. Du kannst dann schneller einschlafen und wachst erfrischter auf. Der durchschnittliche Erwachsene sollte sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen. Bei Teenagern sind es acht bis zehn Stunden. Es klingt dämlich, aber stelle dir vor, wie du den Wecker sofort drückst, dich dehnst und aus dem Bett springst. Wenn du dir das oft genug vorstellst, dann wird das morgens ganz normal.  Denke mindestens an zwei Dinge, auf die du dich am nächsten Tag freust. Wenn du positiv einschläfst, dann fällt dir das Aufstehen leichter. Positive Visualisierung beruhigt deinen Geist und Körper. Du kannst schneller und tiefer schlafen.

english_section_name: Having a Goodnight Game Plan


summary: Besprich die Übergabe mit deinem Vorgesetzten. Verfasse einen ersten Entwurf deines Übergabedokuments. Beende begonnene Projekte. Kommuniziere mit deinen Kollegen. Schreibe ein offizielles Übergabedokument.

document: Du solltest mit einem ausführlichen Gespräch mit deinem Manager beginnen, um genau festzulegen, wie die Übergabe verlaufen sollte. Je nachdem, worin dein Job besteht und wie dein Manager gerne arbeitet, wirst du vielleicht gebeten, umfassend an der Übergabe mitzuwirken. Das könnte bedeuten, dass dir dein Nachfolger einige Tage oder länger bei der Arbeit zusieht.   In den meisten Fällen wirst du zumindest ein förmliches Übergabedokument vorbereiten müssen. Besprich das mit deinem Manager und finde heraus, wie viel du zu der Übergabe beitragen solltest und worauf du dich dabei konzentrieren solltest. Sobald du eine klare Vorstellung der Erwartungen des Managers hast, kannst du beginnen, ein Übergabedokument zu entwerfen. Das wird dir helfen, dich zu organisieren und die verschiedenen Aufgaben und die Informationen, die du deinem Nachfolger mitteilen musst, in Kategorien einzuteilen. Dieses Dokument sollte Folgendes enthalten:   Detaillierte Informationen zu deinen alltäglichen Aktivitäten, Aufgaben und Prioritäten. Eine Übersicht über die wichtigsten Aspekte der Tätigkeit. Eine klare Übersicht über das, was von deinem Nachfolger erwartet wird. Eine Liste der wichtigsten Dokumente, die deinem Nachfolger übergeben werden. Diese könnten einen bestimmten Vertrag oder ein Arbeitsprogramm enthalten. Wenn du weißt, dass du deine Stelle bald verlassen wirst, kann es hilfreich sein, ein bisschen mehr zu arbeiten, um sicherzustellen, dass du deinem Nachfolger keine unvollendeten Projekte übergeben musst. Du wirst Genugtuung empfinden, wenn du das schaffst und es wird deinem Nachfolger den Einstieg erleichtern. Es wird auch dazu beitragen, dass du dich aus deinem Unternehmen im Guten und mit einem exzellenten Ruf verabschiedest.    Das wird nicht immer möglich sein, aber wenn du Projekte hast, die fast abgeschlossen sind, gib dir ein bisschen zusätzliche Mühe, um sie fertigzustellen. Ein neuer Mitarbeiter, der eine Verhandlung  übernimmt, die fast abgeschlossen ist, wird Schwierigkeiten haben, den Vertrag abzuschließen, da er nicht mit allen Details darüber vertraut ist. Bevor dein Nachfolger seine Tätigkeit aufnimmt solltest du mit deinen Kollegen über die Übergabe sprechen und sie fragen, ob sie denken, dass du irgendetwas besonders betonen solltest. Falls sich ein Problem abzeichnet, das dir noch nicht bewusst war, ist das eine gute Möglichkeit, um es herauszufinden.   Gerade entstehende Probleme werden dich in deinen letzten Arbeitstagen wahrscheinlich nicht betreffen, aber wenn du über sie Bescheid weißt, kannst du deinen Nachfolger darauf hinweisen. Das ist auch eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass jeder weiß, dass du gehst und wann. Sag deinen Kollegen über die Übergabephase Bescheid, sodass sie sie berücksichtigen können. Deine Produktivität wird in der Übergabephase vielleicht nachlassen, daher ist es rücksichtsvoll, deine Kollegen rechtzeitig darauf hinzuweisen. Der letzte Schritt deiner Vorbereitungen auf die Übergabe ist das Verfassen eines offiziellen Übergabedokuments. Du kannst auf den Entwurf, den du bereits hast, aufbauen, versuche aber, mehr ins Detail zu gehen und alle wichtigen Informationen miteinzubeziehen. Du wirst das Dokument mit deinem Manager und anderen Mitarbeitern, die von der Übergabe betroffen sind, durchsehen müssen. Versuche, dieses Dokument ein paar Tage vor dem Arbeitsbeginn deines Nachfolgers fertigzustellen und es ihm zu senden. Der Inhalt des Dokuments wird je nach Stelle unterschiedlich sein, aber enthält vielleicht einige der folgenden Punkte:     Eine Liste der Tätigkeiten und einen Zeitplan. Informationen über aktuelle Probleme. Einen Kalender mit bevorstehenden Ereignissen und Fristen. Passwörter und Login-Informationen. Eine Liste mit nützlichen Kontakten.   Eine Anleitung zur Nutzung von Dateien, Ordnern und dem Computersystem.

english_section_name: Organising Your Handover

summary: Betone verfügbare Unterstützung und Weiterbildungsmöglichkeiten. Vernachlässige die Firmenkultur nicht. Biete deine Kontaktdaten.

document: Versuche, die Übergabe als eine Möglichkeit zu betrachten, jemandem die bestmögliche Chance zum Erfolg zu bieten. Du versuchst nicht nur, Aufgaben und deinen Job zu übergeben, sondern trägst zum beruflichen Weiterkommen deines Nachfolgers und dem langfristigen wirtschaftlichen Erfolg deines Arbeitgebers bei.    Tu dies, indem du auf relevante Weiterbildungsmöglichkeiten, von denen du weißt, hinweist. Vielleicht erhieltst du selbst Weiterbildungsmöglichkeiten, um dir die Anpassung zu erleichtern und deine Entwicklung zu fördern, als du die Stelle angetreten hattest. Vergiss nicht, deinen Nachfolger auf diese Möglichkeiten hinzuweisen und ihn zu ermutigen, sie zu nutzen. Wenn du Zeit mit der Person verbringst, die deine Stelle übernehmen wird, ist es wichtig, dich nicht nur auf die technischen Aspekte des Jobs zu konzentrieren. Jeder Arbeitsplatz hat ein einzigartiges Arbeitsklima und die Firmenkultur kann für Neulinge zunächst einschüchternd oder verwirrend sein. Achte darauf, dir Zeit zu nehmen, um deinen Nachfolger darüber zu informieren, wie diese Aspekte in deinem Büro gehandhabt werden.   Führe die Person durch das Büro und stelle sie allen anderen Mitarbeitern vor. Achte darauf, die Verantwortlichkeiten des neuen Mitarbeiters, sowie der bestehenden Mitarbeiter genau anzugeben. Wenn die Stellenbeschreibung des neuen Mitarbeiters etwas anders ist als deine oder seine Verantwortlichkeiten und Prioritäten woanders liegen, solltest du bestehende Mitarbeiter unbedingt darauf hinweisen. Wenn du dir wirklich Mühe geben willst, könntest du dem neuen Mitarbeiter deine Kontaktdaten geben. Du könntest der Person sagen, dass sie dich kontaktieren kann, falls ein großes Problem auftritt oder sie eine kleine Orientierungshilfe braucht. Nicht jeder wird dies gerne tun und es hängt wahrscheinlich von deiner Beziehung zu deinem bisherigen Arbeitgeber ab, ob du deine Kontaktdaten weitergibst.    Oft kann ein Problem mit einer einfachen E-Mail gelöst werden. Nach deinem Ausscheiden aus dem Unternehmen Hilfe anzubieten kann einen guten Eindruck hinterlassen und deinen Ruf stärken helfen.

english_section_name: Thinking of Long-Term Development

summary: Gib dir dafür so viel Zeit wie möglich. Überreiche entscheidende Dokumente persönlich. Gib dir Mühe, zu helfen. Trefft euch für eine finale Übergabe.

document: Wenn dein Nachfolger seine Arbeit antritt, bist du vielleicht immer noch da und wirst gebeten, die Übergabe noch intensiver zu begleiten. Die Länge dieses Zeitraums wird variieren, aber in manchen Fällen wirst du ein paar Tage oder länger Zeit haben, um dem neuen Mitarbeiter zu ermöglichen, seine Aufgaben zu verstehen. Je mehr Zeit du für die Übergabe hast, desto mehr Informationen wirst  du im Allgemeinen weitergeben können.  Es wird bestimmt Dinge geben, an die du nicht gedacht hast und jemanden zu haben, der dir bei der Arbeit zusieht ist ein guter Weg, der Person mit der Vielseitigkeit deiner alltäglichen Aktivitäten vertraut zu machen. Während der Übergabe ist es sinnvoll, sicherzustellen, dass alle wichtigen Informationen und Dokumente persönlich übergeben werden. Das wird dir helfen, sicherzustellen, dass die wichtigsten Dinge ordnungsgemäß erledigt und die Prioritäten klar definiert wurden. Dokumente persönlich zu übergeben bedeutet, dass komplexe Informationen zur Gänze besprochen werden können, bevor du gehst.   Wichtige Informationen zu erklären und deinem Nachfolger die Möglichkeit zu geben, dir persönlich Fragen zu stellen ist für eine gute Übergabe entscheidend. Diese Gespräche werden dir ermöglichen, Feinheiten und Zusammenhänge zu berücksichtigen, die du sonst vielleicht vergessen hättest. Wenn du mit deinem Nachfolger im Büro bist, solltest du immer aufmerksam und proaktiv sein. Bemühe dich, auftretende Probleme zu erkennen und bei ihrer Lösung zu helfen. Dein Nachfolger könnte in den ersten Tagen etwas schüchtern oder zurückhaltend sein, und möchte dich vielleicht nicht mit Fragen belästigen.   Betone, dass du hier bist, um ihm zu helfen und dass du dich über Fragen freust. Auf diese Weise wirst du helfen, eine Situation zu schaffen, in der du dir die Verantwortung für eine gelungene Übergabe mi deinem Nachfolger teilst. Das letzte was du vor deinem Abschied und der Vollendung der Übergabe tun solltest, ist, dich mit deinem Nachfolger zu einem Übergabe-Meeting zu treffen. Bitte deinen Nachfolger, offene Fragen, die er vielleicht hat, sowie Notizen, die er gemacht hat, mitzubringen. Dieses Treffen ist eine großartige Möglichkeit für den neuen Mitarbeiter, sicherzustellen, dass er seine Aufgaben und Verantwortlichkeiten verstanden hat.   Jegliche Unsicherheiten können in diesem Treffen geklärt werden. Je nachdem, wo du arbeitest, könnte es vernünftig sein, deinen Manager oder Vorgesetzten ebenfalls zu diesem Meeting einzuladen. Du solltest deinen Manager informieren, wann und wo das Meeting stattfinden wird und fragen, ob es irgendetwas gibt, das er hinzufügen möchte.

english_section_name: Managing the Handover Period