summary: Beobachte die Wellen. Schaue über eine waagerechte Fläche. Bestimme Windmuster, indem du das Wasser von einem Boot aus beobachtest.

document: Suche nach einer dunklen Wasserlache. Beobachte, wie die Wellen über das Wasser fließen. Diese Wellen werden vom Wind gebildet, der das Wasser schiebt und seine Oberfläche bricht, Die Wellen fließen in der Richtung des Windes.  Falls du dich nicht in der Nähe eines großen Gewässers aufhältst, stelle einen Topf oder einen Eimer Wasser auf. Du solltest den Wind trotzdem auf der Oberfläche Wellen formen sehen können. Wenn du über das Wasser schaust, suche dir eine waagerechte (von links nach rechts verlaufende) Strecke Wasser, die grob 15 m breit ist. Die Richtung dieses Streifens zu beobachten ist eine genauere Repräsentation der Windrichtung, als einzelne Wellen zu beobachten. Der Streifen wandert in dieselbe Richtung, in die der Wind weht. Wenn du subtile Variationen in der Windrichtung entdeckst, wie etwa auf einem Segelboot, solltest du nach vorn und nach hinten schauen. Beobachte, wie sich der Wind auf das Wasser vor dir auswirkt, indem du dich auf einen waagerechten Streifen Wellen vor dir konzentrierst. Blicke außerdem hinter dich, um zu sehen, wie sich der Wind dort verhält. Das ermöglicht es dir, Veränderungen beim Wind direkt zu beobachten, als darauf zu warten, dass dein Boot reagiert.  Ob du nun nach vorn oder nach hinten schaust, du wendest dieselbe Technik an, um eine waagerechte Strecke zu identifizieren und die Wellen zu beobachten.

english_section_name: Watching Water

summary: Binde Troddeln an ein Objekt. Stelle ein Anemometer her. Hänge eine Windhose auf. Hänge einen Wetterflügel auf.

document: Das möglicherweise simpelste aller Geräte zur Windbeobachtung ist eine Troddel oder ein Stück Schnur. Binde eine leichtgewichtige Schnur oder eine Troddel an ein Objekt und lasse sie baumeln. Wenn der Wind weht, weht die Schnur oder Troddel gleich mit ihm mit. Der Wind weht in die Richtung, in welche die Troddel zeigt. Du kannst Geräte, wie etwa ein  Anemometer herstellen, um die Windrichtung zu messen. Das können simple selbstgemachte Geräte oder komplexe Präzisionsinstrumente sein. So oder so, ein Anemometer wird vom Wind erfasst und dreht sich, was sowohl die Richtung, als auch die Intensität des Windes anzeigt. Eine Windhose ist ein Gerät, das eine große Öffnung an einer Stange oder Basis hat. Die Öffnung am anderen Ende ist viel schmaler. Wenn der Wind durch die Hose bläst, dreht sie sich und zeigt in die Richtung, in die der Wind weht. Ein Wetterflügel ist dazu gedacht, direkt in den Wind zu zeigen. Eine Seite des Wetterflügels hat ein schmales, spitzes Ende (das für gewöhnlich einer Pfeilspitze ähnelt). Das andere Ende ist breiter, um vom Wind erfasst zu werden. Wenn der Wind weht, kannst du den Pfeil direkt in den Wind zeigen sehen. Du musst den Wetterflügel auf eine stabile Basis oder Stange setzen.

english_section_name: Utilizing Wind Devices

summary: Schließe deine Augen. Befeuchte deinen Finger. Drehe deinen Kopf. Höre auf den Wind.

document: Du solltest mehr mit deinen anderen Sinnen im Einklang sein, insbesondere mit deinem Tastsinn. Deine Augen zu schließen, eliminiert die visuellen Botschaften, die in deinem Gehirn ankommen, und ermöglicht es dir, dich vollständig auf deine anderen Sinne zu konzentrieren. So kannst du dich darauf konzentrieren, den Wind auf deiner Haut zu spüren. Stecke deinen Finger ins Wasser, um ihn nass zu machen. Halte deinen Finger hoch und von deinem Körper weg. Die Seite deines Fingers, sie kühl wird, ist die, aus welcher der Wind weht.  Falls du dir den Finger in den Mund steckst, um ihn nass zu machen (was gut geeignet ist, wenn kein Wasser in der Nähe ist), stelle sicher, dass du ihn ganz herum nass bekommst. Drehe dein Gesicht in die Richtung, aus der du denkst, dass der Wind kommt. Die Haut in deinem Gesicht ist einem leichten Wind gegenüber empfindlicher als die an einer anderen Stelle, wie etwa an deinen Händen. Drehe dich weiter, bis du das Gefühl hast, direkt in den Wind zu schauen. Falls du direkt in den Wind hineinschaust, sollte er sich in beiden Ohren gleich anhören. Du kannst deinen Kopf links nach rechts drehen und dem Wind lauschen. Positioniere deinen Körper um, bis sich der Wind auf beiden Seiten gleich anhört.

english_section_name: Feeling the Wind


summary: Trinke grünen Tee zusammen mit milden Snacks, die sich mit dem Geschmack des Tees vertragen. Greife eher zu süßen als zu salzigen Snacks. Versuche, den Tee mit Mochi zu servieren.

document: Ein leichter Snack kann zum Beispiel aus einfachen Butterkeksen, einfachem Rührkuchen oder kleinen Reiscrackern bestehen. Grüner Tee passt zu Süßspeisen, da der bittere Tee für einen geschmacklichen Ausgleich sorgt. Mochi sind klebrige, meist runde Reiskuchen, die in verschiedenen Farben serviert werden. Mochi gibt es in herzhaften und süßen Geschmacksrichtungen. Süße Mochi werden auch Daifuku genannt. Diese runden, klebrigen Reisbällchen werden mit süßer Paste, wie roter oder weißer Bohnenpaste, gefüllt.

english_section_name: Having Green Tea with a Meal

summary: Brühe den grünen Tee richtig auf Spüle eine Teekanne, vorzugsweise aus Keramik, mit heißem Wasser aus. Gib die Teeblätter in die vorgewärmte Kanne. Gib das gekochte Wasser über die Teeblätter und lasse sie ziehen. Hole ein Teeservice aus Keramik heraus. Schenke den Tee nach und nach zu je einem Drittel ein. Vermeide jegliche Zusätze wie Zucker oder Milch. Verwende die Teeblätter wieder.

document: . Lass das Wasser bei geringer Hitze aufkochen, nimm dann den Topf vom Herd und warte vor der Verwendung 30 bis 60 Sekunden, damit das Wasser etwas abkühlen kann. Die Wassertemperatur und -qualität sind entscheidende Faktoren beim Aufbrühen einer guten Tasse grünen Tees. Bei über 80 °C Wassertemperatur lösen sich besonders viele Bitterstoffe, insbesondere Catechine, Tannine (Gerbstoffe) und Koffein. Diese Stoffe sind zusätzlich für die Adstringenz – also ein pelziges Mundgefühl – verantwortlich und können dem Tee sein feines Aroma nehmen. Damit wärmst du die Kanne auf und stellst sicher, dass der Tee nicht durch die Kanne selbst abkühlt. Verwende statt Teebeuteln wenn möglich lose Teeblätter, um die höchste Qualität zu erzielen. Die allgemeine Richtlinie lautet: Ein Teelöffel (3 Gramm) pro 240 ml Wasser. Wenn du den Tee nur für dich selbst braust, verwende also nur einen Teelöffel Teeblätter. Passe die Menge je nach Gästen an. Beim Ziehen kommt es darauf auf den Typ grünen Tees an. Im Allgemeinen sollte grüner Tee ein bis drei Minuten ziehen.  Sobald die Ziehzeit verüber ist, gieße die Teeblätter ab. Grüner Tee, der zu lange gezogen hat, schmeckt bitter und hat einen unausgeglichenen Geschmack. Lass den Tee also nicht zu lang ziehen. Wenn der Tee sehr mild schmeckt, verwende mehr Teeblätter oder warte noch eine Minute länger. Traditionell wird grüner Tee in Japan immer in kleinen Keramikbechern serviert. Diese sind innen weiß, damit man die Farbe des Tees sehen kann. Es ist wichtig, ein Keramikservice zu verwenden, da die Teekanne und die Tasse den Geschmack des grünen Tees beeinflussen.  Ein traditionell japanisches Teeservice besteht aus einer Keramikkanne, einem Kühlgefäß, Keramikbechern, Untersetzern und einem Tuch auf einem Serviertablett. Auch die Größe der Tassen spielt eine wichtige Rolle. Je kleiner die Tassen, desto höher die geschmackliche Qualität des servierten Tees. Das erste Einschenken des Tees ist schwächer als das letzte Einschenken. Damit der Tee also in jeder Tasse gleichmäßig eingegossen wird, schenke den Tee jeweils nur zu einem Drittel ein. Wiederhole das Ganze für jede Tasse, bis sie schließlich voll ist. Dies wird „stufenweises Einschenken“ genannt.  Schenke nie jemandem eine randvolle Tasse Tee ein, da dies als unhöflich angesehen wird. Idealerweise sollte die Tasse zu 70% aufgefüllt werden.  Das Beste kommt zum Schluss: Schätze auch die letzten Tropfen aus der Teekanne, denn sie stecken voller Aroma und Energie. Grüner Tee hat bei korrektem Aufbrühen einen sehr kräftigen Geschmack und schmeckt ohne Zusätze ebenso gut. Wenn du immer Tee mit Süßungsmittel oder Geschmack trinkst, kann der Genuss eines reinen Tees zunächst abschrecken. Probiere jedoch zunächst ein paar Tassen, bevor du ein Urteil fällst. Mit ein und denselben Blättern kannst du den grünen Tee bis zu drei Mal aufbrühen. Gieße dazu einfach wieder heißes Wasser über die Blätter in der Kanne. Achte dabei darauf, den Tee nicht so lang wie beim ersten Mal ziehen zu lassen, da die Blätter bereits gezogen haben.

english_section_name: Brewing and Serving Green Tea

summary: Halte die Tasse von unten mit der linken und greife sie mit der rechten Hand. Trinke den Grünen Tee ohne Schlürfen oder andere Geräusche. Genieße den Tee so, wie ihn du und deine Geschmacksnerven bevorzugen.

document: Die Tasse, auf Japanisch „yunomi“ genannt, sollte mit beiden Händen gehalten werden, da dies zum höflichen Benehmen in Japan gehört. Vermeide es, zu Pusten, damit der Tee schneller abkühlt. Stelle die Tasse stattdessen auf dem Tisch ab, damit der Tee abkühlen kann. Schließlich sollte der Tee dir selbst schmecken, egal ob du ihn ein bisschen bitterer, geschmacklich abgeschwächter, süßer oder milder im Aroma magst. Trinke den Tee nach deinem persönlichen Geschmack.

english_section_name: Drinking Green Tea


summary: Trinke den Kartoffelsaft pur.

document: Kartoffeln stecken voller Nährstoffe wie Kalium. Kartoffelsaft pur ist eine gesunde Wahl. Du kannst ein Glas Kartoffelsaft anstelle von Wasser zu einer Mahlzeit trinken.

english_section_name: Using Potato Juice

summary: Würfle die Kartoffel.

document: Schneide die Kartoffel durch und schneide die einzelnen Hälften dann in zwei bis drei kleine Würfel. In Bezug auf die Größe gibt es keine genauen Maße, aber wenn du sie in kleinere Stücke schneidest, lässt sich der Saft schneller gewinnen.

english_section_name: Using a Juicer


summary: Finde heraus, wie du dich in der Umgebung der Uni fortbewegen kannst. Sei auf Regen vorbereitet. Nimm eine Digitalkamera mit. Nimm eine tragbare Karte der Stadt mit, in die du ziehst.

document: Wenn du dein Auto mitbringst, finde heraus, wo du parken kannst und wie viel das kosten wird. Du entscheidest dich vielleicht dagegen, je nachdem, was du herausfindest. Wenn du kein Auto hast, musst du einen anderen Weg finden, um dich in der Umgebung der Uni zu bewegen, wenn du nicht zu Fuß gehst. Manche Uni-Campus sind zu groß, um ohne Auto/ Fahrrad/ Skateboard /Longboard /Scooter /etc. herumzukommen, obwohl oft eine Art Shuttlebus zur Verfügung steht, den du nutzen kannst. Habe einen Schirm und einen guten Regenmantel für die Tage, an denen du im Regen gehen und deine Bücher trocken halten musst. Wenn du in einer Gegend studierst, wo es viel regnet, ziehe auch eine Regenhose in Betracht, sofern du viel gehen musst. Bücher können in einem wasserfesten Rucksack sicher aufbewahrt werden. Viele schöne Erinnerungen werden an der Uni entstehen und in 10  Jahren wirst du froh sein, eine Kamera mitgehabt zu haben. Wenn du keine eigene Kamera besitzt und lieber keine teure Kamera kaufen möchtest, kaufe ein paar Einwegkameras. Sie funktionieren genauso gut, allerdings, wenn du die Kosten für das Entwickeln des Films bedenkst, wirst du wahrscheinlich eine gute Digitalkamera im Ausverkauf für den gleichen endgültigen Preis finden. Wenn du ein Smartphone, iPad, eReader oder ähnliches tragbares Elektrogerät besitzt, lade einfach Karten herunter und habe sie so immer bei dir.

english_section_name: Miscellaneous Preparation Tips

summary: Falls deine Eltern dir beim Umzug helfen, hab keine Angst davor, am Anfang zu viel mitzubringen.

document: Es ist leichter, ihnen etwas auf den Rückweg mitzugeben, als ohne Schreibtischlampe/Mülleimer/etc. auszukommen.

english_section_name: Study Nook Essentials

summary: Empfohlene Kleidung für die Uni: Packe zumindest ein vielseitiges förmliches Outfit ein. Bring Sportkleidung mit. Nimm die wichtigsten Dinge mit, um Kleidung zu waschen.

document:
Du musst mit begrenztem Raum klarkommen, aber solltest auch passende Kleidung für die Kennenlernparty, dein Praktikum, den Unterricht und so weiter haben. Hier findest du ein paar Empfehlungen:  Ein Blazer (sowohl für Männer als auch Frauen) wird immer praktisch sein, da er sowohl zu lockeren als auch feineren Outfits passt. Er sieht elegant aus, wärmt und lässt dich reifer wirken als ein Kapuzenpulli das tun würde.      {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Pack-for-College-Step-1Bullet1.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Pack-for-College-Step-1Bullet1.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Du solltest mindestens vier Unterteile (Hosen, Caprihosen, Röcke, kurze Hosen), sechs Oberteile, die jeweils zu mindestens drei der Unterteile passen, drei warme Oberteile (Pullis, Westen, Blazer, Thermo-Westen, etc.), ein Kleid (für Frauen ) und vier Paar Schuhe (drei lockere, ein elegantes).      {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Pack-for-College-Step-1Bullet2.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-1Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Pack-for-College-Step-1Bullet2.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-1Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Verwende Accessoires, um den Stil deiner Kleidung zu verändern. Denke dabei an Stolas, Schals, Krawatten, Schmuck, etc. In diesem Bereich haben Frauen wahrscheinlich mehr Auswahl, aber sowohl Männer als auch Frauen können das Aussehen ihrer Outfits mit Accessoires verändern.      {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Pack-for-College-Step-1Bullet3.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-1Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Pack-for-College-Step-1Bullet3.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-1Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Habe einen Wintermantel dabei, aber wenn möglich, halte dich bei dicker Winterkleidung zurück. Je nachdem, wo du studierst, solltest du auf für die jeweilige Jahreszeit ungewöhnlich kaltes Wetter vorbereitet sein. Aber Pullis, dicke Oberteile und so weiter nehmen viel Platz ein. Viele Studenten nehmen ihre Sommerkleidung in den Herbstferien mit nach Hause und tauschen sie gegen Winterkleidung.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Pack-for-College-Step-1Bullet4.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-1Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Pack-for-College-Step-1Bullet4.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-1Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Im Idealfall ist das ein Outfit, es könnten aber auch zwei sein. Achte darauf, dass eines ein bisschen konservativer ist (zum Beispiel für ein Bewerbungsgespräch) während das andere für Abendveranstaltungen (wie zum Beispiel Dates) geeignet ist. Du weißt nie, wann du dich für eine religiöse Feier mit einem neuen Freund, ein Bewerbungsgespräch für ein Praktikum oder zum Essen in einem schicken Restaurant kleiden musst.  Frauen könnten ein Etuikleid in Betracht ziehen, welches bei einem Date „nicht zu schick“ ist und in Kombination mit einem eleganten Blazer auch für ein Bewerbungsgespräch passt. Eine weitere gute Kombination ist ein Rock und ein förmliches Top, welches du mit den anderen Teilen deiner Garderobe kombinieren und abstimmen kannst. Männer sollten eine gut sitzende Hose für feinere Anlässe, ein Hemd und eine Krawatte haben. Diese Dinge passen auch gut zu anderen Elementen deiner Garderobe.      {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Pack-for-College-Step-2.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Pack-for-College-Step-2.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"} Nimm immer einen Badeanzug oder eine Badehose mit, egal, ob du regelmäßig schwimmst oder nicht. Und nimm Sportkleidung, die du regelmäßig verwendest, mit, egal ob du Individual- oder Mannschaftssport betreibst.  Du könntest auch etwas Sportausrüstung mitnehmen. Viele Unis haben tolle Sporteinrichtungen, die du nutzen kannst und eigene Mannschaften für verschiedene Sportarten. Ein Tennisschläger, Fußball oder Fußballschuhe könnten praktisch sein. Es könnte allerdings einfacher sein, abzuwarten, bis du dort bist und herauszufinden, welche Sportarten du praktizieren wirst, und dann Ausrüstung kaufen oder mieten. Du denkst vielleicht beim Packen noch nicht daran, dass du deine Kleidung auch sauber halten musst, aber das ist eine der Realitäten des Uni-Lebens! Hier findest du Tipps für ein paar Dinge, die du im Vorhinein oder nach deiner Ankunft kaufen könntest:  Waschmittel oder die tragbareren Waschmitteltabs. Wenn du umweltfreundliche Marken oder welche, die für sensible Haut geeignet sind, bevorzugst, kaufe diese, und kennzeichne sie klar, sodass sie nicht von anderen Leuten verwendet werden, wenn du sie versehentlich vergisst.      {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Pack-for-College-Step-5Bullet1.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-5Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Pack-for-College-Step-5Bullet1.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-5Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Bleichmittel, wenn du welches verwendest.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Pack-for-College-Step-5Bullet2.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-5Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Pack-for-College-Step-5Bullet2.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-5Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Trocknertücher. Du musst diese wahrscheinlich nicht mitbringen, da es sie in jedem Supermarkt gibt, sofern du sie verwendest. Du kannst auch selbst welche herstellen.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Pack-for-College-Step-5Bullet3.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-5Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Pack-for-College-Step-5Bullet3.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-5Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Ein paar Rollen Münzen für Waschmaschinen und Trockner. Münzen sind in Studentenheimen hoch im Kurs.      {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Pack-for-College-Step-5Bullet4.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-5Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Pack-for-College-Step-5Bullet4.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-5Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Einen faltbaren Wäschekorb oder Wäschesack. Wenn du einen Wäschesack mitnimmst, überlege, ob einer aus Netzstoff für die Menge Wäsche, die du haben wirst, robust genug ist. Auch wenn diese für normale Wäscheladungen stark genug sind, könnte eine große Menge Wäsche sie reißen lassen. Ein dicker Stoff könnte besser geeignet sein.       {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Pack-for-College-Step-5Bullet5.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-5Bullet5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Pack-for-College-Step-5Bullet5.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-5Bullet5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Einen Wäscheständer. Spare Geld und Strom, indem du deine Wäsche zum Trocknen aufhängst, wann immer das möglich ist.      {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Pack-for-College-Step-5Bullet6.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-5Bullet6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Pack-for-College-Step-5Bullet6.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-5Bullet6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}

english_section_name: Clothing

summary: Nimm deine Waschutensilien mit, da dort keine für dich bereitgestellt sein werden.

document:
Außerdem haben die wenigsten Studentenheime eigene Badezimmer; sei darauf vorbereitet, dir ein Badezimmer teilen zu müssen und mach dir das mithilfe der richtigen Ausrüstung erträglicher. Ebenso wie ein Duschbeutel sind die folgenden Gegenstände ein Muss:  Bademantel. Du wirst wahrscheinlich ein Stück weit zu den Badezimmern gehen müssen, oft am Gang. Bademäntel schützen dich vor Blicken, besonders in gemischten Studentenheimen. Ziehe leicht zu packende Bademäntel aus Flanell schweren, flauschigen Frottee-Bademänteln vor.       {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Pack-for-College-Step-6Bullet1.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-6Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Pack-for-College-Step-6Bullet1.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-6Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Badetücher; nimm mindestens drei Badetücher mit, sodass du eines waschen kannst, während du ein anderes verwendest, was dir ermöglicht, ein weiteres zum Schwimmen zu verwenden.      {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Pack-for-College-Step-6Bullet2.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-6Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Pack-for-College-Step-6Bullet2.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-6Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Einen Waschlappen oder Badeschwamm.      {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Pack-for-College-Step-6Bullet3.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-6Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Pack-for-College-Step-6Bullet3.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-6Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Badeschuhe; Flip-Flops aus Gummi funktionieren gut; der Boden in Gemeinschaftsduschen kann wirklich dreckig sein und wenn du barfuß gehst, riskierst du Fußpilz.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Pack-for-College-Step-6Bullet4.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-6Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Pack-for-College-Step-6Bullet4.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-6Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Haken mit Saugnäpfen, auf denen du deine Utensilien und deine Kleidung aufhängen kannst – du könntest auch tragbare Haken, die auf der Tür aufgehängt werden können, verwenden.      {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Pack-for-College-Step-6Bullet5.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-6Bullet5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Pack-for-College-Step-6Bullet5.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-6Bullet5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Einen Zahnhygienebeutel und Zahnputzsachen wie Zahnseide, Zahnbürsten, Zahnpaste, etc.      {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Pack-for-College-Step-6Bullet6.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-6Bullet6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Pack-for-College-Step-6Bullet6.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-6Bullet6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Eine Seifendose; bewahre deine Seife in einer Dose auf; flüssiges Duschgel ist eine praktische Alternative zu Seifenstücken und es bleibt leichter ganz.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Pack-for-College-Step-6Bullet7.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-6Bullet7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Pack-for-College-Step-6Bullet7.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-6Bullet7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Seife oder Duschgel, Shampoo, Haarbalsam und anderes Duschzubehör, das du verwendest.      {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Pack-for-College-Step-6Bullet8.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-6Bullet8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Pack-for-College-Step-6Bullet8.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-6Bullet8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
<\/div>"}  Andere Toilettenartikel, die du als notwendig betrachtest, wie Hygieneprodukte, Rasierwasser, Deo, etc.      {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Pack-for-College-Step-6Bullet9.jpg\/v4-460px-Pack-for-College-Step-6Bullet9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Pack-for-College-Step-6Bullet9.jpg\/v4-760px-Pack-for-College-Step-6Bullet9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570,"licensing":"
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english_section_name: Bath and Bed Supplies

summary: Erkundige dich bei deinem Studentenheim, welche Arten von Geräten erlaubt sind. Ziehe es in Betracht, ein tragbares (Reise-) Bügeleisen mitzubringen.

document: In manchen gibt es Einschränkungen, was die Watt-Anzahl oder die Art von Mini-Kühlschränken angeht. Tragbare Bügeleisen sind kleiner als normal große Bügeleisen und funktionieren genauso gut. Von der Marke Black & Decker gibt es ein paar sehr gute Reisebügeleisen. Du könntest auch ein kleines Bügelbrett mitbringen, obwohl du dir auch leicht eines ausleihen oder Alternativen finden kannst, wie ein flaches Brett auf deinem Bett.

english_section_name: Appliances and Room Supplies


summary: Klebe Bereiche ab, die nicht gestrichen oder mit Staub bedeckt werden sollen. Fülle etwaige Löcher auf. Schleife das Sperrholz ab. Entferne jeglichen Staub von der Oberfläche.

document: Falls du Sperrholz drinnen streichst, solltest du alle Bereiche abdecken, auf die versehentlich Farbe oder Staub geraten könnte. Verwende eine Kombination aus Kreppklebeband, Plastikfolien und Tropftüchern, um den Bereich um dein Projekt herum zu schützen.   Decke zum Beispiel Bereiche mit Plastikfolie ab, die besprüht werden könnten, falls du eine Farbspritzpistole benutzt. Falls es kleine Bereiche gibt, die versehentlich bemalt werden könnten, verwende Kreppklebeband, um sie zu schützen. Bevor du das Sperrholz abschleifst, fülle etwaige Löcher auf, die bewirken, dass die fertige Oberfläche unvollkommen ist. Suche nach offensichtlichen Löchern zum Auffüllen, aber taste die Holzoberfläche auch nach kleinen Löchern ab, die gefüllt werden können. Diese zeigen sich möglicherweise in der unbemalten Oberfläche nicht besonders deutlich, fallen aber wahrscheinlich auf, wenn das Holz gestrichen ist.   Befolge die Anweisungen auf der Holzkitt-Packung. Normalerweise erfordert Holzkitt, dass du ihn mit einem Spachtel aufträgst und ihn dann trocknen lässt, bevor du ihn glattschleifst. Es gibt einige Situationen, in denen du die Löcher und Unvollkommenheiten in deinem Sperrholz nicht aufzufüllen brauchst. Falls du nicht daran interessiert bist, eine richtig glatte Oberfläche zu haben, kannst du den Holzkitt gern auslassen. Die Farbe haftet auch an einem unvollkommenen Stück Sperrholz, das fertige Produkt ist nur nicht ganz so glatt. Falls du eine glatte Oberfläche haben möchtest, nachdem du sie gestrichen hast, schleife das Sperrholz gründlich ab, bevor du zu streichen beginnst. Beginne mit einem gröberen Schmirgelpapier, wie etwa mit 100-er Körnung, falls die Oberfläche, mit der du beginnst, rau ist. Das bricht große Unvollkommenheiten auf. Wechsle dann dein Schmirgelpapier zu einer feinen Körnung von 180 oder 220 aus, um der ganzen Oberfläche ein möglichst glattes Finish zu verleihen. Falls das Sperrholz bereits relativ glatt ist, kannst du einfach das feinkörnige Schmirgelpapier verwenden.   Weil Sperrholz aus mehreren dünnen Holzschichten besteht, ist es möglich, zu lange oder zu stark zu schleifen und zu einer tieferen Holzschicht durchzubrechen. Sei beim Schleifen vorsichtig und gehe auf Nummer sicher, wenn du viel von der Oberfläche abträgst. Falls du nicht daran interessiert bist, ein glattes fertiges Produkt zu haben, brauchst du das Sperrholz nicht so lange abzuschleifen, bis es vollkommen glatt ist. Wenn du mit dem Schleifen fertig bist, wird sich auf deinem ganzen Sperrholz eine Schicht Holzstaub befinden. Du musst ihn entfernen, um zu vermeiden, dass er sich negativ auf deinen Anstrich auswirkt. Falls du eine Menge Staub erzeugt hast, benutze einen Staubsauger, um ihn zu beseitigen. Verwende dann ein trockenes Tuch, wie etwa ein Mikrofasertuch, um den Staub zu entfernen, der noch verbleibt.  In den meisten Farbengeschäften und Baumärkten werden außerdem Staubtücher verkauft, die dafür gedacht sind, diesen Staub zu entfernen.

english_section_name: Preparing the Surface

summary: Kaufe Farbe und Grundierung. Wähle einen Pinsel oder eine Rolle. Ziehe in Erwägung, für eine große Aufgabe eine Farbspritzpistole zu benutzen. Kaufe Schmirgelpapier. Achte darauf, dass du ein angemessenes Schleifwerkzeug hast. Kaufe bei Bedarf Holzkitt.

document: Wenn du Farbe und Grundierung kaufst, musst du die Verwendung der fertiggestellten Oberfläche berücksichtigen. Wird das Sperrholz für Kunst verwendet? Ist das fertiggestellte Produkt ein gestrichener Sperrholzboden? Farbe und Grundierung auszusuchen, die für den Zweck deines fertigen Projekts gedacht ist, trägt zur Langlebigkeit des Produkts bei.   Falls du Sperrholz lackierst, um Kunst anzufertigen, ziehe in Erwägung, Acrylgrundierung und -Farben zu kaufen. Das sind Künstlerfarben auf Wasserbasis, die man verwenden kann, um auf Holz schöne und detaillierte Bilder zu kreieren.   Falls du Sperrholz streichst, um es als Oberfläche in deinem Haus zu verwenden, wie etwa einen gestrichenen Sperrholzboden, brauchst du eine leistungsfähigere Farbe. Suche eine Acryl-Latexfarbe oder eine Ölfarbe aus, die für den beabsichtigten Zweck gedacht ist.   Falls du ein kleines Projekt hast, das ein sehr glattes Finish erfordert, ziehe in Erwägung, Sprühfarbe zu kaufen. Um hochwertig auf deinem Sperrholz zu arbeiten, solltest du hochwertige Pinsel oder Rollen kaufen. Diese sind in Baumärkten erhältlich. Suche einen Pinsel oder eine Rolle aus, die dafür gedacht sind, um damit eine glatte Oberfläche zu streichen. Sie sollten mit der Sorte Farbe oder Grundierung kompatibel sein, die du gekauft hast.   Falls du Sprühfarbe für dein Projekt benutzt, brauchst du keine Pinsel oder Rollen. Ob du dir nun einen Pinsel oder eine Rolle besorgst, hängt von deinen Vorlieben ab. Falls du beabsichtigst, eine große Oberfläche zu streichen, ist eine Rolle gut geeignet, weil du eine größere Oberfläche schneller abdecken kannst. Falls du detailliert malen musst, ist normalerweise ein Pinsel besser geeignet als eine Rolle. Für einige Farben brauchst du sowohl einen Pinsel, als auch eine Rolle. Die Rolle kann die größere Fläche streichen, und der Pinsel kann benutzt werden, um die Ränder auszufüllen. Falls du eine große Fläche streichen musst, wie etwa die Wände mehrerer Räume, solltest du dich eventuell für eine Farbspritzpistole entscheiden. Um eine Spritzpistole zu benutzen, musst du die Ausrüstung im Baumarkt mieten. Die Spritzpistole sollte Anweisungen für den richtigen Gebrauch enthalten.  Wenn du eine Sprühpistole benutzt, ist es wichtig, alle Oberflächen abzukleben, die du nicht bemalt haben möchtest. Wenn du Sperrholz streichst, ist es wichtig, die Oberfläche vorzubereiten, indem du sie abschleifst. Das entfernt viele Unvollkommenheiten im Holz und garantiert, dass du eine glatte fertige Oberfläche hast. Kaufe feinkörniges Schmirgelpapier, entweder mit 220-er oder 180-er Körnung. Besorge dir außerdem gröberes Schmirgelpapier mit 80-er oder 100-er Körnung, falls deine Sperrholz-Oberfläche rau ist und du sie glattschleifen möchtest.  Schmirgelpapier ist in allen Baumärkten erhältlich. Du kannst dein Sperrholz entweder mit der Hand und einem Schleifklotz abschleifen oder ein elektrisches Schleifgerät benutzen, wie etwa einen Schwingschleifer. Falls du nur ein kleines Stück Sperrholz streichen musst, ist es für gewöhnlich ausreichend, es mit der Hand abzuschleifen. Falls du eine große Fläche abzuschleifen hast, solltest du eine elektrisches Schleifgerät benutzen.  Falls du eine sehr große Fläche abschleifst, wie etwa einen Raum mit Sperrholzbodenbelag, musst du eventuell ein kommerzielles Schleifgerät benutzen. Einen Bodenschleifer zu mieten ist zum Beispiel möglicherweise die beste Option. Falls dein Sperrholz Unvollkommenheiten auf seiner Oberfläche hat, die nicht herausgeschmirgelt werden können, musst du sie möglicherweise mit Holzkitt auffüllen. Das ist ein formbares Produkt, das mit einem Spachtel in Löcher geschmiert und dann glattgeschliffen wird, wenn es trocken ist. Achte darauf, dir ein Produkt zu besorgen, auf dem steht, dass es auf Oberflächen angewendet werden kann, die gestrichen werden. Allerdings sind die meisten Holzkitte mit Farbe kompatibel.  Da du das Sperrholz übermalst, wirkt sich die vom Holzkitt verursachte Verfärbung nicht auf dein fertiges Produkt aus. Holzkitt sollte jedoch nicht an Sperrholzprojekten verwendet werden, die eine unvollendete oder versiegelte Oberfläche haben werden, da seine Farbe dazu neigt, hervorzustechen.

english_section_name: Gathering Your Materials

summary: Streiche die Ränder mit Grundierung. Grundiere die Oberfläche mit glatten, einander überlappenden Strichen. Lege mit der Farbe los. Trage die erste dünne Farbschicht auf. Schleife zwischen allen Schichten. Trage zusätzliche Schichten auf.

document: Falls du einen Boden oder eine andere Oberfläche streichst, die an den Rändern detaillierte Arbeit braucht, benutze für diese Bereiche einen Pinsel. Ein Pinsel verschafft dir mehr Kontrolle und Detail als eine Rolle oder eine Spritzpistole.   Detaillierte Ränder zu streichen kann mit einem stabilen Pinsel erledigt werden. Du solltest die Ränder aber eventuell auch abkleben, um sicherzustellen, dass deine Arbeit ordentlich wird. Lasse das Klebeband an seinem Platz, wenn du grundiert hast, damit es auch für deine abschließenden Schichten genutzt werden kann. Male eine 7,5 bis 10 cm breite Kante an den Rändern des Sperrholzes entlang. Das verschafft dir reichlich Freiraum an den Rändern, wenn du mit deiner Rolle oder Spritzpistole kommst. Sperrholz zu grundieren hilft dabei, die Oberfläche zu versiegeln, und stellt sicher, dass die Farbe gut daran haftet. Streiche die gesamte Oberfläche mit der Grundierung und achte dabei darauf, dass alle Flächen gleichmäßig bedeckt sind.   Die beste Methode, um eine vollständige Abdeckung sicherzustellen, ganz egal, welches Werkzeug du benutzt, ist lange, gleichmäßige Bewegungen zu machen, die einander überlappen. Mache im Grunde wiederholt ein “w” mit dem Pinsel oder der Rolle, so dass die Striche einander überlappen. Das gleicht die Ränder jedes Strichs aus, welche dazu neigen, mehr Farbe anzusammeln. Befolge unbedingt die Anleitung für die Grundierung, die du benutzt. Die Anleitung enthält normalerweise die Temperatur, bei der die Farbe, aufgetragen werden sollte. Darin steht auch, wie lange du sie trocknen lassen solltest, bevor du Farbschichten darüber hinzufügst. Wie zuvor bei der Grundierung solltest du zuerst die Ränder der Oberfläche mit einem Pinsel streichen, bevor du deine allgemeine Farbschicht erledigst. Lasse dir Zeit und erledige die Einzelheiten, die du möchtest, bevor du am Rest der Oberfläche deinen Pinsel, deine Rolle oder deine Spritzpistole benutzt. Wenn die Grundierung vollständig trocken ist, kannst du deine erste Farbschicht auftragen. Bedecke, wie bei der Grundierung, auf jeden Fall die gesamte Oberfläche mit einer konsistenten dünnen Farbschicht.  Wenn du die erste Schicht aufträgst, brauchst du dich nicht darauf zu achten, dass die Grundierung darunter nicht sichtbar ist. Dieses ist nur die erste Schicht und es ist besser, dünne als dicke Schichten zu haben, sogar wenn du anfangs noch die Grundierung siehst. Die lackierte Oberfläche zwischen den Schichten leicht abzuschleifen macht dein Endprodukt glatter. Benutze ein neues Stück feines Schmirgelpapier mit 180-er oder 220-er Körnung und reibe es leicht über die Oberfläche, wenn sie vollständig trocken ist. Das entfernt etwaige Unvollkommenheiten, die beim Streichen aufgetreten sind.  Nachdem du zwischen den Schichten geschliffen hast, entferne den Staub, den du erzeugt hast. Benutze ein trockenes Tuch oder einen Staubsauger, um ihn loszuwerden. Um am Ende eine glatte und starke Oberfläche zu bekommen, ist es das Beste, mehrere dünne Farbschichten aufzutragen. Das gilt insbesondere, falls deine endgültige Oberfläche stark benutzt wird, wie etwa ein vielbegangener Fußboden.   Lasse die Farbe zwischen den Schichten unbedingt gründlich trocknen. Schaue auf dem Behälter nach den üblichen Trockenzeiten und teste eine unauffällige Kante auf Trockenheit, nachdem die angegene Zeit vergangen ist. Das verschafft dir eine härtere und glattere Oberfläche. Mehrere dünne Schichten aufzutragen ermöglicht es jeder Schicht, hart und trocken zu werden. Dicke Schichten hingegen neigen dazu, etwas nachgiebig zu bleiben.

english_section_name: Priming and Painting with a Brush, Roller, or Sprayer


summary: Wisse, dass es in Flughäfen, Restaurants, Cafés oder Krankenhäusern meistens ein "offenes" WLAN gibt. Um die Anmeldung zu überspringen, verbinde dein Gerät mit dem WLAN. Gib die URL der Webseite ein, auf die du zugreifen möchtest. Füge am Ende der URL "/?

document: Auf den ersten Blick scheint es kostenlos zu sein, wenn du aber über einen Browser eine Webseite aufrufen möchtest, musst du einen Benutzernamen und ein Passwort eingeben.   .jpg" ein und du wirst auf die angeforderte Seite weitergeleitet, wobei der Login übersprungen wird. Tippe für Facebook (www.facebook.com) z. B. www.facebook.com/?.jpg ein.

english_section_name: Public WiFi

summary: Wisse, dass du für diese Methode über ein Passwort mit einem WLAN verbunden sein musst. Öffne einen Browser. Verwende Google (was so gut wie nie nirgendwo gesperrt ist), um nach Webseiten zu suchen, deren Name der Domain entspricht, wo du dich befindest (wenn du z.

document: Beachte auch, dass du mit dieser Methode nichts umgehst, sie verleiht dir einfach nur Zugriff auf schöne Webseiten mit getarnten Namen, so dass sie nicht gesperrt werden können.  B. in der Schule bist, werden keine Webseiten blockiert, die die Wörter "Mathematik" oder "Wissenschaft" enthalten) und füge eine Beschreibung der gewünschten Webseite hinzu (wenn du z. B. soziale Netzwerke möchtest, tippe "Wissenschaft soziale Netzwerke" ein). Es gibt z. B. eine coole Webseite mit kostenlosen Flash-Spielen namens www.coolmath3.org. Sie ist fast nie gesperrt und kann ohne Verdacht aufgerufen werden.

english_section_name: Private WiFi (Password secured)


summary: Bereite ein spezielles Abendessen zu. Stell selbst Calaveras her. Mach kandierten Kürbis. Servier Atole. Misch den Teig für das Pan de Muerto an. Knete den Teig. Forme den Teig. Back dein Pan de Muerto.

document: Leg ein Gedeck für jede verstorbene Person auf, die du ehren willst, und sorge dafür, dass ihr Lieblingsessen Teil des Menüs ist. Lade deine Familie ein, mit dir zu feiern, und erzählt euch Geschichten über eure verstorbenen Lieben. Beliebte Opfergaben sind etwa Calaveras, Calabaza en Tacha, Atole und Pan de Muerto. Calaveras sind mexikanische Zuckerschädel. Es macht Spaß, sie mit der ganzen Familie zusammen herzustellen, und vor allem macht es Spaß, sie zu essen, denn sie sind nicht nur für die Verstorbenen gedacht. Misch dafür einen Teelöffel Meringuepulver mit 250 ml körnigem Zucker, gib einen Teelöffel Wasser Wasser hinzu und vermisch alles gut. Drück die Mischung in eine Form und lass sie über Nacht trocknen.  Dekorier deine Calaveras mit farbigem Zuckerguss, Pailletten, Federn und anderem Kleinkram. Du kannst die Zuckerschädel auch vorbereitet kaufen, sodass du sie nur noch dekorieren musst. Kandierter Kürbis (calabaza en tacha) ist ein typisches Gericht zum Día de los Muertos. Bring in einem großen Topf ein Kilo Piloncillo, vier Zimtstangen, einen Liter Wasser und den Saft zusammen mit dem Abrieb einer Orange zum Kochen. Füg das in Streifen geschnittene Fleisch eines etwa 2,5 Kilo schweren Kürbisses hinzu. Lass alles ein oder zwei Stunden auf kleiner Flamme köcheln, bis der Kürbis zart ist, dann kannst du ihn servieren.  Piloncillo ist mexikanischer brauner Rohzucker. Als Alternative kannst du jeweils zwei Teelöffel Melasse mit jeweils 60 ml braunem Zucker vermengen, bis du auf die benötigte Menge kommst. Dieses Rezept ergibt etwa sechs bis acht Portionen Calabaza en Tacha. Das ist ein warmes, breiiges Getränk aus Masa (Maisteig). Dazu vermischst du 120 ml frischen Masa-Teig mit 60 ml heißem Wasser. Füll die Mischung in einen Topf um, gib eine Zimtstange und die Samen einer Vanilleschote hinzu und rühr sie um, bis sie eindickt. Rühr 3 bis 4 Esslöffel Piloncillo ein, bis er sich auflöst, und nimm den Topf vom Herd. Zuletzt entfernst du die Zimtstange und die Vanillesamen wieder.  Du kannst Atole einfach so servieren oder noch etwa 250 ml pürierte Früchte, zum Beispiel Ananas oder Erdbeeren, dazugeben. Dieses Rezept ergibt fünf bis sechs Portionen Atole. Pan de Muerto ("Brot der Toten") ist ein süßes Eierbrot, das in verschiedenen Formen hergestellt wird. Es ist ein absolut traditionelles Gericht für den Día de Los Muertos und es lässt sich hervorragend mit der ganzen Familie zusammen herstellen. Und so geht es:  Verrühr ein halbes Päckchen Trockenhefe (3,5 g) und 60 ml warmes Wasser in einer großen Schüssel und lass es etwa zehn Minuten lang stehen. Erhitze 60 ml gesüßte Kondensmilch und 60 ml ungesalzene Butter über mittlerer Flamme, bis die Butter geschmolzen ist. Gib einen halben Teelöffel Anis, einen viertel Teelöffel Salz und die Kondensmilch-Mischung in die Hefemischung und rühr alles gut um. Schlag zwei große Eier hinein und gib 250 ml Mehl hinein. Rühr die Masse mit einem Holzlöffel um. Gib noch einmal 300 ml Mehl in kleinen Portionen dazu, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Arbeite den Teig etwa fünf Minuten lang sanft durch, oder bis er glatt und elastisch ist und nicht mehr klebt.  Füll den Teig in eine große, gefettete Schüssel und deck diese mit gefetteter Plastikfolie ab. Lass den Teig an einem warmen Ort etwa eine Stunde lang aufgehen, bis er sich verdoppelt hat. Leg ein Backblech mit Backpapier aus. Du kannst einen ganz normalen Brotlaib daraus machen oder ihm die Form eines Totenkopfes oder Engels geben.  Um einen Totenkopf daraus zu machen, nimm drei Esslöffel Teig ab und forme sie zu Kugeln. Aus dem großen Rest formst du einen Laib. Aus zwei der Kugeln rollst du lange Würmer, um daraus die Knochen auf dem Brotlaib zu machen. Platziere sie in einer X-Form auf dem Brot. Aus der dritten Kugel formst du einen Schädel, den du vorsichtig über die Knochen setzt Leg den fertigen Laib auf das präparierte Backblech und lass ihn noch einmal 30 Minuten lang gehen. Heiz den Ofen auf 180 Grad vor.  Pinsele den Laib mit einer aufgeschlagenen Mischung aus einem Eigelb und zwei Teelöffeln Wasser ab. Back das Brot zwanzig Minuten lang im Ofen, dann nimm es heraus und bepinsele es erneut und bestreu es mit einem Esslöffel Hagelzucker. Schieb es wieder in den Ofen und lass es noch einmal zwanzig Minuten backen, bis es goldbraun ist und hohl klingt, wenn du dagegen klopfst. Du kannst es noch warm servieren oder vollständig abkühlen lassen.

english_section_name: Making Ofrendas (Offerings)


summary: Mach ein Loch in die Ecke für einen Schlüsselanhänger. Mach einen Anhänger für den Rucksack oder die Handtasche. Mach eine Collage oder ein Sammelalbum. Fertige Schmuck aus geschrumpften Chipstüten an.

document: Verwende einen Locher, um ein kleines Loch in eine Ecke deiner Chipstüte zu machen. Fädle nun vorsichtig einen Schlüsselring durch das Loch, um deinen neuen, einzigartigen Schlüsselanhänger an deinem Schlüsselbund festzumachen.  Tackere das offene Ende der Tüte zusammen, wenn du befürchtest, dass die Tüte reißen könnte. Außerdem beschwerst du so deine Schrumpftüte zusätzlich. Man kann auch eine Schere oder einen Dorn verwenden, um ein Loch für einen Schlüsselring zu machen, wenn man keinen Locher zur Hand hat. Hänge die geschrumpfte Tüte mit einer Sicherheitsnadel an deinen Rucksack oder auch an deine Handtasche. Zusammen mit den derzeit angesagten Stickern und Pins ergibt das ein cooles Gesamtbild. Man kann auch Reversnadeln oder Nieten verwenden, um die Schrumpftüte am Rucksack zu befestigen. Frag doch mal in einem Schmuck- oder Bastelladen nach, welche Schließen du hier verwenden kannst. Klebe deine geschrumpften Tüten in dein Album. Hierfür empfiehlt sich die Schrumpfmethode im Backofen mit dem zweiten Backblech, um deine Schrumpftüten zu plätten, damit sie in dein Album passen. Du kannst sie auch zurechtschneiden oder deinen Vorlieben nach anpassen, um eine Collage zu gestalten. Mach ein Loch in zwei gleichartige geschrumpfte Tüten und befestige sie jeweils an einem Ohrhaken, um ein hübsches Paar Ohrringe herzustellen. Du kannst auch ein Loch in jede Seite einer nur teilweise geschrumpften Tüte machen, um einen hübschen Armreifen anzufertigen. Befestige ein paar Lederbänder daran und eine Schließe und im Handumdrehen hast du ein hübsches, einzigartiges Armband.  Die Tüte wird klein und hart sein und an ihrer Form wirst du nicht mehr viel ändern können. Wenn sie jedoch nicht vollständig geschrumpft ist, hast du die Möglichkeit, sie so zu zurechtzubiegen, wie du sie gern hättest. Eine solche Tüte schrumpft ungefähr auf 25 Prozent ihrer eigentlichen Größe, je nachdem ob du sie für die gesamte Zeit im Ofen lässt oder sie vorher herausnimmst.

english_section_name: Making Crafts with Tiny Chip Bags

summary: Leere und säubere die Chipstüte, die du schrumpfen möchtest. Lege die Tüte für fünf Sekunden in die Mikrowelle. Lass die Tüte abkühlen.

document: Entleere die Tüte vollständig. Das heißt, dass sämtliche Krümel und Reste entfernt werden müssen. Wenn die Tüte nicht sauber ist, hinterlassen die Essensreste Blasen und Unregelmäßigkeiten in deiner geschrumpften Tüte. Wische deine Tüte mit etwas Küchenpapier aus, um sämtliche Reste zu entfernen. Beachte, dass das Aluminium in der Tüte in der Mikrowelle Funken schlagen wird. Wenn du dich dafür entscheidest, deine Tüte mit Hilfe der Mikrowelle zu schrumpfen, musst du sie gut im Auge behalten. Stelle deine Mikrowelle auf die höchste Stufe ein und lass deine Chipstüte dann nicht länger als fünf Sekunden darin liegen. Lass sie währenddessen nicht aus den Augen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Funken sprühen werden. Sie sollte sich jedoch nicht entzünden, solange du die fünf Sekunden nicht überschreitest. Sollte sich deine Tüte trotzdem entzünden, schalte die Mikrowelle umgehend aus! Deine Chipstüte wird anschließend sehr heiß sein. Lass sie deshalb für drei bis fünf Minuten in der Mikrowelle liegen, damit sie abkühlen kann. Du solltest außerdem Ofenhandschuhe oder eine Zange verwenden, um die Tüte herauszunehmen, wenn sie außerhalb der Mikrowelle abkühlen soll.  Versuche nicht, mehrere Tüten gleichzeitig in der Mikrowelle zu schrumpfen. Das würde bedeuten, dass jede Tüte mehr Zeit zum Schrumpfen braucht und du würdest riskieren, dass sie allesamt in Flammen aufgehen.  Die Tüte wird klein und hart sein und an ihrer Form wirst du nicht mehr viel ändern können. Wenn sie jedoch nicht vollständig geschrumpft ist, hast du die Möglichkeit, sie so zu zurechtzubiegen, wie du sie gern hättest. Eine solche Tüte schrumpft ungefähr auf 25 Prozent ihrer eigentlichen Größe, je nachdem ob du sie für die gesamte Zeit in der Mikrowelle lässt oder sie vorher herausnimmst.

english_section_name: Shrinking a Bag in the Microwave

summary: Heize den Ofen vor und trage deine Utensilien zusammen. Leere und säubere die Chipstüte, die du schrumpfen möchtest. Lege die Tüte auf das Backblech. Schiebe das Ganze für zehn Minuten in den Ofen.

document: Um eine Chipstüte schrumpfen zu können, benötigst du zwei Backbleche, zwei Blatt Backpapier und Ofenhandschuhe. Heize deinen Backofen auf 150°C vor und trage währenddessen die oben genannten Gegenstände zusammen. Entleere die Tüte vollständig. Das heißt, dass sämtliche Krümel und Reste entfernt werden müssen. Wenn die Tüte nicht sauber ist, hinterlassen die Essensreste Blasen und Unregelmäßigkeiten in deiner geschrumpften Tüte. Wische deine Tüte mit etwas Küchenpapier aus, um sämtliche Reste zu entfernen. Platziere deine Chipstüte zwischen zwei Blatt Pergamentpapier. Wenn du möchtest, dass deine Tüte während des Schrumpfens geplättet wird, kannst du das zweite Backblech obenauf legen, sodass die Tüte wie ein Sandwich zwischen beiden Blechen liegt. Lass das zweite Blech weg, wenn du gern eine knittrige Tüte hättest. Platziere dein Backblech für zehn Minuten in dem vorgeheizten Backofen. Überprüfe den Schrumpfprozess alle zwei Minuten, um sicherzugehen, dass deine Tüte nicht beschädigt ist. Wenn die zehn Minuten um sind, nimm das Blech heraus und das Backpapier ab, um deine klitzekleine Chipstüte freizulegen.  Sei vorsichtig, wenn du das Blech aus dem Ofen und das Backpapier von deiner Tüte nimmst, da das Ganze sehr heiß sein wird, wenn es aus dem Backofen kommt. Die Tüte wird klein und hart sein und an ihrer Form wirst du nicht mehr viel ändern können. Wenn sie jedoch nicht vollständig geschrumpft ist, hast du die Möglichkeit, sie so zurechtzubiegen, wie du sie gern hättest. Eine solche Tüte schrumpft ungefähr auf 25 Prozent ihrer eigentlichen Größe, je nachdem ob du sie für die gesamte Zeit im Ofen lässt oder sie vorher herausnimmst.

english_section_name: Shrinking a Bag in the Oven


summary: Erhitze den Backofen auf 200 °C und öle die Außenseiten der Süßkartoffeln.

document: Verwende hierfür Oliven- oder ein anderes Speiseöl und bestreiche die Außenseiten der Knollen leicht damit. Dies hält die Schale feucht und glatt. Du kannst ein paar Tropfen Öl direkt auf die Süßkartoffel geben und es mit den Händen verreiben.

english_section_name: Making Oven-Baked Sweet Potatoes

summary: Gib braunen Zucker, Butter, Wasser und Salz in eine Pfanne. Erhitze die Mischung unter ständigem Rühren, bis sie glatt ist und blubbert. Gib die in Scheiben geschnittenen Süßkartoffeln hinzu und gare sie zwei bis vier Minuten.

document: Eine Pfanne mit einem Durchmesser von 25 cm geht gut. Verwende 65 g braunen Zucker, 40 g Butter oder Margarine, 3 EL Wasser und ½ TL Salz. Rühre den braunen Zucker, die Butter, das Wasser und das Salz ständig um, damit alles gleichmäßig vermischt ist. Es kann etwa zehn Minuten dauern, bis die Mischung blubbert. Rühre sie nach dem Hineingeben vorsichtig um, bis sie gleichmäßig mit der Mischung überzogen sind. Wenn sie durch und durch warm sind, schalte die Platte ab und serviere die kandierten Süßkartoffeln.

english_section_name: Making Candied Sweet Potatoes

summary: Serviere die Süßkartoffeln und bewahre Reste bis zu fünf Tage im Kühlschrank auf.

document: Nimm das Backblech vorsichtig aus dem Backofen und schalte die Hitze ab. Serviere die Süßkartoffeln mit deiner Lieblingsvorspeise. Wenn du Reste hast, gib sie in einen luftdichten Behälter. Du kannst sie im Kühlschrank bis zu fünf Tage aufbewahren.

english_section_name: Making Roasted Sweet Potatoes

summary: Würze die Pommes wenn gewünscht mit Salz und serviere sie.

document: Du kannst sie mit normalem Salz, Old Bay-Gewürz oder Cajun-Gewürz würzen. Serviere sie mit deinem Lieblings-Dip wie Ketchup oder Ranch-Dressing. Wenn du Reste hast, bewahre sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu fünf Tage auf.

english_section_name: Cooking Sweet Potato Fries


summary: Leg den betroffenen Finger in eine Fingerbeugeschiene aus Aluminium. Bieg das Aluminium, damit der Finger sich leicht beugt. Lass die Schiene zwei Wochen lang wirken. Beschütze deinen Finger. Beseitige die Schiene und teste die Bewegung deines Fingers.

document: Diese Fingerbeugeschienen sind aus steifem Aluminium hergestellt und halten den Finger während der Heilung in Position. Leg die Beugeschiene mit dem Schaumstoffteil gegen die Haut auf die Handflächenseite des Fingers. Sie sollte sich der Form deines Fingers anpassen. Aluminiumbeugeschienen (oder ähnliche Schienen) können relativ günstig in fast jeder Apotheke gekauft werden. Drück die Schiene vorsichtig in eine leicht gebogene Form, die für deinen Finger bequem ist. Wenn es zu sehr schmerzt oder mit dem betroffenen Finger zu schwierig ist, gebrauch einfach deine andere Hand. Wenn deine Schiene bequem gebogen ist, mach sie mit den vorhandenen Schlaufen an deinem Finger fest. Wenn keine da sind, gebrauch medizinisches Klebeband. Das Knötchen sollte sich durch den auferlegten Mangel an Bewegung zurückbilden. Mit der Zeit sollten sich die Schmerzen verringern, die Entzündung zurückgehen und damit deine uneingeschränkte Bewegungsfreiheit zurückkehren. Zum Baden und Waschen empfiehlt es sich, die Schiene zu entfernen. Achte dabei darauf, dass du deinen Finger nicht biegst oder sonst etwas machst, was deinen Zustand verschlimmert. Mit der nötigen Ruhe lösen sich die meisten Fälle von „schnellendem Finger“ selbst. Das erfordert jedoch Geduld und Pflege, die gewährleistet, dass der Finger während der Zeit in der Schiene nicht gestört wird. Vermeide anstrengende körperliche Aktivitäten, die deine Hände beanspruchen, vor allem Sportarten wie Basketball, Fußball und Baseball, bei denen du ein sich schnell bewegendes Objekt fangen musst. Vermeide wenn möglich den Gebrauch deines geschienten Fingers, um schwere Objekte zu heben oder dein Gewicht zu stützen. Entfern die Schiene nach ein paar Wochen und versuche, deinen Finger zu beugen. Du solltest deinen Finger mit weniger Schmerzen und Schwierigkeiten bewegen können. Wenn sich sein Zustand verbessert hat, du aber immer noch Schmerzen verspürst, empfiehlt es sich, die Schiene noch etwas länger zu tragen oder zu einem Arzt zu gehen und andere Behandlungsmöglichkeiten in Betracht zu ziehen. Wenn es scheint, dass sich sein Zustand nicht verbessert oder gar verschlechtert hat, solltest du unbedingt zum Arzt gehen.

english_section_name: Using a Finger Splint

summary: Gebrauch von rezeptfreien NSAIDs. Lass dir eine Cortison Spritze geben. Erwäge in besonders schwierigen Fällen einen operative Eingriff.

document: Nicht-steroide, entzündungshemmende Arzneimittel (NSAIDs) sind gebräuchliche, freiverkäufliche und rezeptfreie Arzneimittel. Diese Arzneimittel, auch die bekannten Schmerzmittel Ibuprofen und Naproxen Sodium, mindern leichte Schmerzen und reduzieren Entzündungen und Schwellungen. Zur Behandlung einer Entzündung wie „schnellendem Finger“ sind NSAIDs eine perfekte erste Abwehr, die eine schnelle Linderung der Schmerzen und lästigen Symptome bewirkt.  NSAIDs sind relativ milde Arzneimittel und helfen bei besonders schlimmen Fällen von „schnellendem Finger“ nicht. Es ist davon abzuraten, die Dosis der NSAIDs zu erhöhen, da eine Überdosis von NSAIDs die Leber  und Nieren schädigt. Wenn dein Zustand anhält, verlass dich nicht auf diese Behandlung als andauernde Lösung. Cortison ist ein vom Körper abgegebenes natürliches Hormon, das zu einer Gruppe von Molekülen gehört, die Steroide genannt werden (Hinweis: Diese unterscheiden sich von den Steroiden, die manchmal als illegale athletische Hilfen gebraucht werden). Cortison hat potente entzündungshemmende Eigenschaften, die für die Behandlung des „schnellenden Fingers“ und anderer Entzündungsprozesse geeignet sind. Sprich mit deinem Arzt über Cortison Spritzen, wenn dein „schnellender Finger“ mit der nötigen Ruhe und trotz rezeptfreier Arzneimittel anhält.   Cortison wird direkt in den betroffenen Bereich gespritzt – in diesem Fall in den Sehnenkanal. Obwohl dies beim Arzt in Minuten gemacht werden kann, musst du unter Umständen für eine zweite Spritze zurückkehren, wenn die erste nur eine teilweise Befreiung der Schmerzen bewirkt.  Schließlich sind Cortison Spritzen für Leute mit bestimmten medizinischen Zuständen (wie Diabetes) nicht wirksam. Wenn dein „schnellender Finger“ nach einer längeren Ruhepause, einer NSAID Behandlung und mehreren Cortison Spritzen noch immer andauert, kann eine Operation nötig sein. Beim operativen Eingriff, der den „schnellenden Finger“ korrigiert, wird die Sehnenscheide durchtrennt. Nach der Heilung der Scheide ist sie lockerer und kann das Knötchen an der Sehne einfacher aufnehmen.  Diese Operation wird normalerweise ambulant gemacht – mit anderen Worten, du brauchst nicht im Krankenhaus zu übernachten. Normalerweise kann diese Behandlung mit einer lokalen Betäubung und ohne Narkose durchgeführt werden. Das heißt, dass deine Hand betäubt wird, damit du keine Schmerzen verspürst; aber du bleibst wach.

english_section_name: Treating Trigger Finger Medically/Medicinally


summary: Mach drei- bis fünfmal pro Woche Kardiotraining. Mach zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining. Baue unbedingt Erholungstage in dein Trainingsprogramm ein. Konzentriere sich auf die richtigen Kraftstoffe, um deinen Körper in Gang zu bringen und nach dem Training gut zu versorgen.

document: Einer der wichtigsten Bausteine bei der Gewichtsabnahme und Reduzierung von Körperfett ist Bewegung. Herz-Kreislauf-Training oder aerobes Training verbrennt Kalorien und unterstützt die Gewichtsabnahme.   Mit regelmäßigem Kardiotraining erreichst du genau, was du willst: Du erhältst magere Muskelmasse und verbrennst Kalorien. Dein erklärtes Ziel sollten etwa 150 Minuten Kardiotraining pro Woche sein, im Idealfall bei moderater Intensität. Das bedeutet, dass die Bewegung deinen Puls und deine Atmung nur so weit in die Höhe treibst, dass du noch gut kurze Sätze sprechen kannst, ohne zwischendurch unterbrechen zu müssen, um Luft zu holen.    Einige verschiedene Arten des aeroben Trainings sind etwa Walking, Laufen, Radfahren, Training auf dem Crosstrainer, Schwimmen oder Tanzen. Intervalltraining ist eine Kombination aus Krafttraining und Kardio, jeweils abwechselnd in kurzen Phasen bei hoher Intensität und dann wieder bei moderater Intensität. Du kannst bei dieser Art von Workout deine Trainingszeit verkürzen, weil es sehr effektiv ist. Studien belegen, dass Intervalltraining sehr gut geeignet ist, um Fett zu verbrennen. Krafttraining ist tatsächlich ein sehr wichtiger Bestandteil jedes effektiven Diät- und Trainingsplanes, der auf Fettabbau und Muskelerhalt oder -aufbau abzielt.   Konsequentes Krafttraining hilft dabei, den Abbau von Muskelmasse zu verhindern, und es kann den Anteil magerer Muskelmasse im Körper erhöhen.   Eine Trainingseinheit sollte beim Krafttraining etwa 20 bis 30 Minuten dauern.   Du solltest versuchen, bei jeder Trainingseinheit jede Muskelgruppe zu trainieren. Besonders wichtig: Rücken, Bauch, Po (Core-Muskulatur), Brust, Arme und Beine. Krafttraining kann beispielsweise Gewichtheben, isometrische Übungen und Dinge wie Yoga oder Pilates umfassen. Wenn du gerade erst anfängst, mit Gewichten zu trainieren, fange mit wenig Gewicht und nur einigen wenigen Wiederholungen an. Beginne nicht gleich mit viel zu schweren Gewichten und trainiere nicht bis zum Umfallen, sonst riskierst du Verletzungen. Beschränke deine Trainingsfrequenz für jede Muskelgruppe auf höchstens alle zwei Tage. Jede einzelne Muskelgruppe sollte am besten nur ein bis zwei Mal pro Woche direkt stimuliert werden, damit sich die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend regenerieren können. Du solltest dir einen oder zwei Tage pro Woche „trainingsfrei“ nehmen, damit sich dein Körper erholen kann und Muskeln erhalten und aufbauen kann. Sowohl vom Kardio als auch vom Krafttraining solltest du dir regelmäßig eine Pause gönnen.  Mach zwischen deinen Krafttrainingseinheiten 24 bis 48 Stunden Pause.   Auch an deinen „freien Tagen“ solltest du weiterhin aktiv sein. Pause vom Training bedeutet nicht, das du nur herumsitzen und faulenzen sollst. Leichte Bewegung und erholsame Aktivitäten sind und bleiben gut für dich. Du kannst spazieren gehen, gemütlich Fahrrad fahren, oder stärkendes Yoga machen. Wenn du eine Diät machst, Sport treibst und Muskelmasse erhalten willst, dann ist es wichtig, dass du direkt vor und nach dem Training genau die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst.   Vor dem Training solltest du ausreichend trinken und eine kleine kohlehydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen.  Du solltest allerdings darauf achten, dass diese Mahlzeit mindestens 30 Minuten vor deinem Training liegt, damit dein glykämischer Index nicht während des Trainings durcheinandergerät. Gute Snacks vor dem Training sind: Eine kleine Schale Haferflocken, ein kleines Stück Obst, ein kleiner Joghurt oder ein Portion Vollkorncracker. Du solltest direkt nach dem Training weiterhin viel trinken. Außerdem solltest du eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit sowohl Protein als auch Kohlenhydraten zu dir nehmen. Die Kombination hilft den Muskeln, sich schnell zu erholen.  Iss nach Möglichkeit innerhalb von 60 Minuten nach Ende deines Trainings. Gute Snacks nach dem Training sind: Hummus und Chips aus Vollkornmais, ein kleiner Apfel und etwa Erdnussbutter, Kakao, Studentenfutter mit getrockneten Früchten und Nüssen oder ein Fruchtsmoothie, den du mit etwas Proteinpulver anreichern kannst.

english_section_name: Maintaining Muscle Mass with Exercise


summary: Beginne mit regelmäßigem Krafttraining. Übe zwei- bis dreimal pro Woche an Krafttrainingsgeräten oder mit Hanteln. Führe ein Kardio-Intervalltraining durch. Stelle sicher, dass du bei deinem 30-minütigen Workout ausgiebig schwitzt. Faste periodisch.

document: Wenn du noch nie Gewichte gehoben hast, dann verwende zunächst Widerstandsbänder bzw. Krafttrainingsgeräte mit Gewichten und engagiere einen Personal-Trainer oder Physiotherapeuten, damit du den richtigen Umgang und die richtige Ausführung beigebracht bekommst.  Wenn du wenig Kraft hast, beginne mit Widerstandsbändern. Die sanfte Form des Krafttrainings ermöglicht es dir, deine schwachen Muskeln mit einem Gummiband zu trainieren, bevor du richtige Gewichte hebst. Das solltest du für die ersten 3 bis 4 Wochen etwa zwei- bis dreimal wiederholen. Wenn du Probleme mit den Gelenken oder deinem Rücken hast, solltest du später zu einem stärkeren Band wechseln und bei dieser Art des Krafttrainings bleiben. Indem du über 11 Wochen hinweg dreimal pro Woche Gewichte hebst, kannst du deinen Testosteronspiegel um bis zu 20 Prozent steigern. Krafttraining am Abend, kann auch dein Testosteronlevel am Abend erhöhen. Diese Effekte scheinen kürzer und kleiner zu werden, je fitter du wirst. Sie können aber immer noch helfen. Männer sollten dabei Gewichte wählen, die ihre Muskeln bereits nach 5 Wiederholungen ermüden. Mache 3 Sätze von den Übungen. Nach einem Workout, solltest du die Erschöpfung der Muskeln spüren können. Gib deinen Muskeln 24 bis 48 Stunden zur Erholung.  Frauen oder Menschen mit Gelenkproblemen sollten möglicherweise Kraftausdauertraining machen. Zum Beispiel 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen mit etwas leichteren Gewichten. Schiebe halbe Sätze zwischen den ganzen Sätzen ein. Das bedeutet, dass du nur die halbe Bewegung der jeweiligen Übung komplettierst, von oben nach unten oder umgekehrt, um sowohl die schnell kontrahierenden Muskelfasern als auch die langsam kontrahierenden Muskelfasern zu trainieren. Hebe die Gewichte langsam. Atme langsam und lasse niemals ein Gewicht fallen. Kontrolliere das Gewicht, bis es sich wieder an seiner ursprünglichen Position befindet. Mache an 5 Tagen in der Woche 30-minütige Kardio-Übungen.  Bei einem Intervalltraining wärmst du dich zunächst auf, führst dann für 90 Sekunden einen Sprint oder ein intensives Workout durch und trainierst dann für weitere 2 bis 4 Minuten in moderater, "ausruhender" Intensität. Wiederhole diese Sätze für etwa 30 Minuten, einschließlich Auf- und Abwärmen. Die verschiedenen Intervalle können variieren, je nach der speziellen Kardio-Übung. Wenn du neu in Sachen Intervalltraining bist, solltest du einen persönlichen Trainer in Betracht ziehen, der dir ein spezielles Programm, entsprechend deiner Erfahrung, zusammenstellen kann. Kardiovaskuläre Übungsmaschinen wie Stepper, Fahrräder, Crosstrainer und Laufbänder können für ein Intervalltraining eingestellt werden, falls du nicht nach eigenen Vorgaben Schwimmen oder Joggen möchtest. Während allgemeine Aktivität gut ist, musst du dein Herz stärker anstrengen, um deine Ziele in Bezug auf Gewichtsverlust und Erhöhung des Testosteronspiegels zu erreichen. Das gilt sowohl für Krafttraining als auch Kardio-Übungen.  Überfordere deinen Körper nicht. Wenn du bereits fit bist, können zu viele Kardio-Übungen dazu führen, dass sich dein Testosteronspiegel senkt. Dein Ziel ist es, deinen Stoffwechsel hoch zu halten, aber deinem Körper genug Zeit zur Erholung und Regeneration zu geben. Trinke vor, während und nach deinen Übungen viel Wasser. Dehydrierte Menschen produzieren nach einem Workout weniger Testosteron. Vergiss nicht die anderen Vorteile von sportlicher Betätigung, inklusive verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit, Gewichtsverlust, gesteigerte Kraft und Ausdauer. Es hat sich gezeigt, dass periodisches Fasten, kombiniert mit mittlerer bis hoher Intensität an sportlicher Betätigung, zu einer Erhöhung des Testosteronspiegels führt. Während der Fastenzeiten, nimm mittleres bis sehr intensives Training in deinen Zeitplan auf. Die Idee dahinter ist, dass aufgrund des Fastens, dein Körper auf seine angelagerten Fette als Treibstoff zurückgreift.

english_section_name: Exercising Regularly

summary: Bekomme etwas Sonne. Erhöhe den Zinkgehalt in deiner Ernährung. Ziehe Ergänzungsprodukte der Pflanzenheilkunde in Betracht.

document: Um deinen Körper mit Vitamin D zu versorgen, musst du einen Teil deiner Haut für einige Zeit (15 bis 30 Minuten) direktem Sonnenlicht aussetzen. Eine große Menge an Vitamin D im Körper kann für einen 20%-igen Anstieg in der Testosteronproduktion sorgen. Sprich mit einem Mediziner über Vitamin-D Ergänzungsprodukte, wenn du den ganzen Tag im Inneren arbeitest und keine Zeit dafür hast in die Sonne zu gehen. Es wurde herausgefunden, dass natürlich vorkommendes Zink bei der Erhöhung des Testosteronspiegels hilft. Sprich mit einem sachkundigen Gesundheitsdienstleister über Zink-Ergänzungsmittel. Einige Studien haben gezeigt, dass bestimmte pflanzliche Zusatzstoffe bei der Erhöhung des Testosteronspiegels, oder beim Kampf gegen die Effekte von einem zu niedrigen Testosteronspiegel, helfen können. Einige dieser Stoffe sind u.a.:  Erd-Burzeldorn, wodurch eine gesteigerte sexuelle Aktivität bei Tierstudien nachgewiesen werden konnte. Folge der Anweisung der Hersteller. Schlafbeere (Ashwagandha), auch Winterkirsche genannt, welche in vorläufigen klinischen Tests die Verbesserung der Spermienqualität gezeigt hat. Die meisten Studien verwenden bis zu 450 mg pro Tag. Ginko, welcher die Testosteron-Synthese verbessert. Die Dosierung war 270 mg Ginko, 4 Mal pro Tag. Folge den Anweisungen des Herstellers. Yohimbe, welches für die Erhöhung des sexuellen Interesses und für die Behandlung von Erektionsstörungen verwendet wird. Die Dosis variiert, bewegt sich aber zwischen 5,4 mg (3 Mal pro Tag) bis 10,8 mg (3 Mal pro Tag). Folge den Anweisungen des Herstellers.

english_section_name: Using Vitamins, Minerals, and Herbs

summary: Sorge für ausreichend Schlaf. Sei aktiv. Reduziere deinen Stress. Überlege dir, sexuelle Aktivitäten auf den Morgen zu legen.

document: Ärzte empfehlen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Weniger Schlaf kann einen um 10 Prozent gesenkten Testosteronspiegel zur Folge haben. Weniger zu Schlafen kann auch Gewichtsverlust erschweren. Mehr Bewegung und weniger Herumsitzen bringt deine Hormone ins Gleichgewicht, verringert den Stress und resultiert in Gewichtsverlust. Kaufe einen Schrittzähler. Stelle sicher, dass du mindestens 10.000 Schritte während deiner Alltagsroutine zurücklegst. Stress produziert das Hormon Cortisol und unterbricht die Produktion von Hormonen wie Testosteron.  Konzentriere dich darauf, deine Arbeit und dein Leben in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen. Verbringe 2 Stunden pro Tag mit Freizeitaktivitäten, die dir Spaß machen. Versuche deine Arbeit pro Tag auf höchstens 10 Stunden zu reduzieren.  Beginne mit Meditation, tiefen Atemübungen, Yoga, Tai Chi und/oder Qigong. Diese Tätigkeiten können deinen Stress reduzieren und für besseren Schlaf sorgen. Wenn du denkst, dass du dafür keine Zeit hast, fange damit an, dass du dir 2-3 Minuten über den Tag nimmst, um 25 tiefe Atemzüge pro Pause zu machen. Wenn dein niedriger Testosteronspiegel dein Sexleben beeinflusst, solltest du dir überlegen, deine sexuelle Aktivitäten auf den Morgen zu konzentrieren. Der Testosteronspiegel ist morgens von Natur aus höher.

english_section_name: Changing Your Lifestyle


summary: Nutze Beutel, um deine Nahrungsmittel zusammenzufassen. Packe Boxen effizient. Besorge dir eine Schutzhülle für deinen Rucksack.

document: Sie sind leicht helfen dir dabei, deinen Rucksack aufgeräumt zu lassen, indem sie deine Nahrungsmittel vom Rest des Inhalts trennen. Viele Wanderer füllen einen Beutel mit ihren Nahrungsmitteln und einen weiteren mit ihren Pflegeartikeln. Du kannst sie jedoch für fast alles verwenden. Erfahrene Wanderer nutzen sie jedoch nicht für ihre Kleidung, da es praktischer und platzsparender ist, diese um die schwereren Gegenstände zu wickeln. In Regionen, in denen Bären leben, ist es unabdingbar, geruchsdichte Boxen für Nahrung, Deodorant, Sonnencreme und andere Dinge zu verwenden, die Bären anlocken könnten. Wenn du also in einer Region wandern gehst, in welcher Bären leben, ist es wichtig, diese effizient zu füllen, damit sie nicht zu einem unangenehm schweren Gegenstand in deinem Rucksack wird.  Fülle die Box komplett, achte darauf, dass es keinen Freiraum gibt. Du willst schließlich nicht, dass Nahrungsmittel in der Box umherfliegen, wenn du wanderst. Wenn noch Platz übrig ist, fülle es mit allem, was Bären anlocken könnte. Ist nichts mehr übrig, fülle den Rest mit Socken oder einem anderen, flexiblen Gegenstand. Die Box wird wahrscheinlich schwer werden, weshalb du sie als schweren Gegenstand zwischen deinen Schulterblättern und an deiner Wirbelsäule verstauen solltest. Umhülle sie mit einer Plane oder einem Kleidungsstück, damit sie sich im Rucksack nicht bewegt. Das ist ein praktischer und leichter Ausrüstungsgegenstand, der dafür sorgt, dass dein Rucksack nicht von Regen oder Schnee durchnässt wird. Wenn es nicht regnet oder schneit, ist sie klein und leicht genug, um oben in den Rucksack getan zu werden, von wo aus du sie jederzeit wieder hervorholen kannst, wenn du sie brauchst.

english_section_name: Packing Like a Pro

summary: Verstaue die leichtesten Gegenstände unten und die schwersten nahe deinem Rücken. Achte darauf, dass wichtige Gegenstände immer griffbereit sind. Bringe externe Gegenstände an. Prüfe den Sitz des Rucksacks.

document: Indem du das Gewicht so verteilst, dass die leichtesten Gegenstände unten liegen und die schwersten zwischen deinen Schulterblättern zentriert sind, mit den mittleren drumherum, schonst du deinen Rücken so gut wie möglich. Wenn du zunächst die schweren Gegenstände einpackst, belastest du deinen Rücken wesentlich stärker. Liegen sie jedoch entlang deiner Wirbelsäule, wird das Gewicht eher auf deine Hüften verlagert, auf deinen Rücken, der verletzungsanfälliger ist.  Wenn du während deiner Wanderung übernachten wirst, dann verstaue zunächst den Schlafsack und andere Gegenstände, die mit dem Schlafen zu tun haben. Packe darauf Wechselkleidung, Extrasocken, Handschuhe und so weiter. Darauf kommen die schweren Gegenstände: dein Wasser, deine Taschenlampe, Kochutensilien und so weiter. Diese sollten entlang deines Rückens liegen, zwischen deinen Schulterblättern. Dann kommen die mittelschweren Gegenstände. Nahrungsmittel, Erste-Hilfe-Kasten und so weiter. Diese sollten um die anderen Gegenstände herum liegen und somit deinen Rucksack stabilisieren. Umhülle die schweren Gegenstände mit flexiblen, wie zum Beispiel Planen und Kleidungsstücke, damit diese nicht verrutschen. Es gibt ein paar Dinge, die du zu jeder Zeit erreichen können solltest. Deshalb sollten diese, ganz egal wie leicht sie sind, ganz oben im Rucksack oder in einer Seitentasche verstaut werden. Etwas zu Essen und etwas Wasser sollten immer griffbereit sein, wie auch eine Karte, GPS, eine Taschenlampe und ein paar Erste-Hilfe-Artikel, die benötigt werden könnten. Achte bei ihnen besonders darauf, wo du sie verstaust, damit du immer weißt, wo sie sind, wenn du sie schnell brauchst. Bist du erst einmal ein paar Tage unterwegs, wirst du ein Gespür dafür entwickeln, was du immer griffbereit haben musst und was nicht. Organisiere den Inhalt deines Rucksackes neu, damit du er so praktisch und komfortabel wie möglich ist. Wenn einige Ausrüstungsgegenstände nicht hineinpassen, kannst du sie auch extern anbringen, indem du sie an der Ober- oder Unterseite des Rucksacks anbringst. Auch an den Seitentaschen können Dinge befestigt werden. Oft sind sogar entsprechende Haken und Schlaufen an den Rucksäcken angebracht. Das könnten deine Zeltstangen sein, die du oben an den Rucksack bindest. Oder du lässt eine Wasserflasche an der Seite herabhängen. Dabei gilt es jedoch ein paar Dinge zu beachten:  Bringe so wenig Gegenstände wie möglich extern an. Es ist besser, alles im Rucksack selbst zu verstehen, da du beim Wandern in Kontakt mit Bäumen und anderen Hindernissen kommen kannst. Sind alle Gegenstände im Rucksack, läufst du somit weniger Gefahr, irgendwo hängen zu bleiben oder etwas zu verlieren. Folge auch hier den Regeln der Gewichtsverlagerung. Ein schweres Zelt oder ein Wanderstock sollten oben auf dem Rucksack angebracht werden, nicht unten. Lege ihn auf deinen Schultern ab und ziehe die Gurte in eine komfortable Position. Lauf etwas herum, um herauszufinden, wie sich das Tragen des Rucksacks anfühlt. Wenn es bequem ist und sich der Rucksack stabil und sicher anfühlt, dann hast du ihn gut gepackt.  Wenn du das Gefühl hats, dass Gegenstände sich im Innern bewegen, dann nimm den Rucksack wieder ab und packe den Rucksack erneut, bis er stabiler und komprimierter gepackt ist. Probiere es dann erneut. Fühlt sich der Rucksack an, als würde er dich nach hinten ziehen, dann setze ihn ab und verlagere die schweren Gegenstände so, dass sie zwischen deinen Schulterblättern und genau an der Wirbelsäule liegen. Sie lagen vorher höchstwahrscheinlich zu hoch. Fühlt er sich auf einer Seite schwerer an, verlagere etwas Gewicht im Rucksack auf die leichtere Seite. Wenn er zu schwer ist, überlege dir, was du zurücklassen kannst. Wenn du in einer Gruppe wanderst, kannst du fragen, ob jemand noch Platz für ein paar Dinge von dir hat.

english_section_name: Filling Your Backpack

summary: Wähle einen Rucksack. Sammle die benötigte Ausrüstung zusammen. Lege deine Ausrüstung nach Gewicht geordnet aus. Fasse Gegenstände weitestmöglich zusammen.

document: Wenn du wandern gehst, wirst du frohs ein, einen Rucksack gewählt zu haben, der so leicht wie möglich ist. Wähle daher den kleinsten und leichtesten Rucksack, in welchem du die für deine Wanderung benötigte Ausrüstung unterbringen kannst. Wenn du nur auf einen Tageshike gehst, wird ein kleinerer Rucksack genügen, handelt es sich jedoch um eine längere Wanderung, wirst du einen größeren benötigen, in welchem du zusätzliche Nahrungsmittel und Wasser sowie deine Schlafsachen unterbringen kannst, wie etwa deinen Schlafsack und ein Zelt  Das Fassungsvolumen von Rucksäcken wird in Litern berechnet und du wirst Rucksäcke finden, die zwischen 25 und 90 Liter Volumen haben. Das Durchschnittsvolumen eines Rucksacks für einen Tageshike liegt zwischen 25 und 40 Litern, das für Wanderungen von fünf oder mehr Tagen bei 65 bis 90 Litern.  Abgesehen von der Länge der Wanderung spielt auch eine andere Variable eine große Rolle bei der Wahl des Rucksackes, und das ist die Jahreszeit, in der du deine Wanderung antrittst. In den Wintermonaten wirst du einen größeren Rucksack brauchen, da du schwerere Kleidung und andere Extras einpacken musst. Die meisten Wanderrucksäcke sind mit einem inneren Rahmen gemacht, der dabei Hilft, das Gewicht auf deinem Rücken zu verteilen. Es gibt jedoch auch einige mit einem externen Rahmen, die darauf ausgelegt sind, auch das schwerste Gepäck zu transportieren. Statt eines normalen Schulrucksacks solltest du auf jeden Fall einen speziellen Wanderrucksack aussuchen, da dir diese den Hike wesentlich komfortabler gestalten werden. Auf einer Wanderung solltest du nur unverzichtbare Gegenstände mitbringen. Es ist vielleicht verlockend, eine Kamera, ein Tagebuch und dein Lieblingskissen mitzunehmen, aber unnötige Extragegenstände erschweren dir nur dein Gepäck. Packe daher nur so viel ein, wie du für deinen Hike brauchst. Erkundige dich, welche Ausrüstung du für deinen speziellen Hike mitnehmen solltest und berechne dabei die Schwierigkeit der Route, die Anzahl der Nächte und das Wetter mit ein.  Von den meisten Ausrüstungsgegenständen, die beim Wandern benötigt werden, gibt es auch besonders leichte Varianten, die auf längere Hikes ausgelegt sind. Wenn du beispielsweise einen Schlafsack einpackst, dann ist es vielleicht ratsam, einen besonders leichten und kompakten zu wählen, statt einen großen, fluffigen einzupacken, der viel Platz in Anspruch nimmt und ganz schön schwer ist. Überlege dir, ob sich das für dich lohnt. Beschränke dich, wo immer möglich, auf ein Minimum. Statt eine Packung Müsliriegel mitzubringen, nimm sie aus der Packung und verstaue sie in einem Plastikbeutel. Statt eine schwere Kamera mitzutragen könnte es eventuell genügen, dich auf die Kamera deines Handys zu beschränken. Einige Leute minimieren ihr Gepäck sogar soweit, dass sie die Griffe ihrer Zahnbürsten abschneiden und ihre Kämme halbieren. Lege alles, was du mitbringen wirst, auf dem Boden aus und staple es nach Gewicht. Habe einen Stapel für schwere Gegenstände, einen für mittlere und einen für kleine. Das wird dir dabei helfen, alles ordentlich einzupacken, was dir deine Wanderung so angenehm wie möglich machen wird.  Leichte Gegenstände sind zum Beispiel dein Schlafsack, leichte Kleidung und ähnliche Gegenstände. Mittlere Gegenstände sind zum Beispiel schwerere Kleidungsstücke, dein Erste-Hilfe-Kasten und leichte Nahrungsmittel. Schwere Gegenstände sind zum Beispiel schwerere Nahrungsmittel, Kochutensilien, Wasser, deine Taschenlampe und schwere Ausrüstung. Es ist wichtig, den Platz im Rucksack so gut wie möglich zu nutzen und das Gewicht zu konzentrieren. Wenn du deine Gegenstände gut zusammenfasst, werden sie nicht im Rucksack umherfliegen. Er wird aufgeräumt und gut ausbalanciert sein und bleiben, wenn du dir die Zeit nimmst, ihn ordentlich zu packen.  Wenn du zum Beispiel einen kleinen Kochtopf mitnimmst, dann fülle ihn mit anderen Dingen, bevor du ihn einpackst. Fülle ihn mit Nahrungsmitteln oder mit einem zusätzlichen Paar Socken. Nutze jedes bisschen Platz, das du hast. Fasse kleine Gegenstände, die du zum gleichen Zeitpunkt verwendest, immer zusammen. Verstaue deine Pflegeartikel zum Beispiel in einem leichten Kulturbeutel. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um Gegenstände zu entfernen, die zu viel Platz brauchen. Wenn du einen Gegenstand hast, den du einfach nicht mit den anderen verstauen kannst, weil er zu groß oder aus einem unflexiblen Material gemacht ist, dann überlege dir, ob du nicht vielleicht auf ihn verzichten kannst.

english_section_name: Gathering Your Gear


summary: Gehe auf und ab. Finde eine alternative Sitzposition. Wackele mit deinen Zehen. Wechsle deine Schuhe. Achte auf deine Atmung. Beruhige dich. Ändere deine Schlafposition.

document: Ein “eingeschlafener” Fuß ist etwas normales. Das damit einhergehende Gefühl möchten die meisten Menschen jedoch vermeiden. Parästhesie tritt üblicherweise auf, wenn der betroffene Körperteil nicht ausreichend bewegt wird. Um deine Füße vor dem Einschlafen zu hindern, solltest du dich von daher regelmäßig bewegen.   Wenn sich deine Nerven einklemmen, dann können sie keine normalen Signale mehr an dein Gehirn senden.  Das ist der Grund dafür, dass du während einer Parästhesie das Gefühl in deinen Füßen verlierst. Kreise deine Fußgelenke sanft nach innen, um die Blutzirkulation in deinen Füßen zu erhöhen. Du kannst deine Füße auch anziehen und wieder ausstrecken. Im Sitzen die Beine zu überschlagen ist für viele Menschen bequem. Vielleicht hast du ja auch die Angewohnheit, dich auf einen oder sogar beide Füße zu setzen, insbesondere wenn du auf dem Boden sitzt. Diese Sitzposition mag für dich vielleicht bequem sein, sie ist jedoch auch einer häufigsten Ursachen für das Einschlafen der Füße. Um zu vermeiden, dass die Nerven eingeklemmt werden, solltest du dich nicht auf deine Füße setzen. Achte stattdessen darauf, dass deine Füße sich frei bewegen können und du sie nicht mit deinem Körpergewicht belastest.   Es wäre eine gute Idee, dich für mindestens eine Stunde hinzustellen. Hin und her zu laufen ist weiterhin für die Allgemeingesundheit gut. Stelle dir auf deinem Telefon einen Alarm, um sicherzustellen, dass du während der Arbeit deine Sitzposition verlässt. Die Nerven, die durch das Steißbein und die Rückseite deiner Beine zu deinen Füßen verlaufen werden am häufigsten eingeklemmt. Vermeide es, einseitig auf einer dicken Brieftasche zu sitzen. Versuche, deine Beine während des Sitzen in einem 90° Winkel zu halten. Vermeide Sitzhaltungen, bei denen die Rückseite deiner Oberschenkel in die Stuhlkante gedrückt werden. Setze dich in einem 90° Winkel hin oder stelle deine Füße auf einen Hocker. Eine der einfachsten und effektivsten Methoden, deine Füße am Einschlafen zu hindern ist, hin und wieder mit deinen Zehen zu wackeln. Dies kannst du während des Sitzen oder aber auch Liegens tun. Wenn du zum Beispiel fern siehst, dann wackele während der Werbepausen mit deinen Zehen.   Du kannst auch während des Stehens mit den Zehen wackeln. Sind deine Füße jemals eingeschlafen während du in einer Schlange gestanden hast? Wenn dir dies das nächste Mal passiert, dann bewege deine Zehen in den Schuhen. Füße können auch leicht auf einem Heimtrainer oder auf einer elliptischen Maschine einschlafen. Wackele während dieser sportlichen Betätigung von daher regelmäßig mit deinen Zehen, um das Problem zu vermeiden. Es kann durchaus möglich sein, dass deine Füße während des Laufens einschlafen. Ein häufiger Grund dafür ist ein zugrunde liegendes Problem mit den Fußnerven. Diesem Problem kannst du mit passenden Schuhen vorbeugen.   Achte darauf, dass deine Schuhe nicht zu eng sind. Du solltest in der Lage sein, deine Zehen schmerzfrei darin hin und her zu bewegen. Trage keine hochhackigen Schuhe, da diese Art Schuhe noch mehr Druck auf deine Füße ausübt. Angstgefühle können ebenfalls ein kribbelndes Gefühl auslösen. Wenn du an einer Angststörung leidest, dann solltest du diese behandeln lassen, was deine Füße vor dem Einschlafen bewahren kann. Versuche langsam und gleichmäßig zu atmen. Das hat einen beruhigenden Effekt auf deinen Geist und Körper.   Viele Menschen hyperventilieren während einer Panikattacke. Auch das kann ein kribbelndes Gefühl auslösen. Wenn du deine Angstgefühle in den Griff bekommen möchtest, dann musst du dich auf deine Atmung konzentrieren und und tief und langsam atmen. Atme für fünf bis sieben Sekunden ein und halte den Atem dann für zwei Sekunden an, bevor du langsam wieder ausatmest. Deine Angstgefühle unter Kontrolle zu haben, ist für deine geistige Gesundheit wichtig und verhindert auch, dass deine Füße einschlafen. Es gibt verschiedenen Möglichkeiten, deine Angst in den Griff zu bekommen. Du könntest dir zum Beispiel Meditation zur täglichen Routine machen.   Nimm dir jeden Tag ein wenig Zeit, um dich ruhig hinzusetzen und deinen Geist zu beruhigen. Meditationen unter Anleitung kannst du dir auf dein Handy runterladen. Praktiziere Yoga. Yoga ist sowohl für deinen Geist als auch für deinen Körper von Vorteil und reduziert unter anderem auch Angstgefühle. Es stimuliert darüber hinaus auch die Blutzirkulation. Wenn du ein fester Schläfer bist, dann besteht die Möglichkeit, dass du dich während des Schlafes nicht viel bewegst. Das kann zu eingeklemmten Nerven führen. Wenn du mit überkreuzten Beinen einschläfst oder ein Fuß sich unter dem anderen befindet, dann könntest du mit Parästhesie aufwachen.   Versuche auf dem Rücken zu schlafen und deine Beine parallel zueinander zu halten. Dadurch übst du keinen Druck auf deine Füße aus. Wenn du mit deinem Partner in einem Bett schläfst, dann versuche, etwas weiter weg zu schlafen. Deine Füße könnten einschlafen, wenn dein Partner sein oder ihr Bein auf das deine legt.

english_section_name: Keeping Your Feet Awake

summary: Überdenke die Gründe. Gehe zum Arzt. Lebe gesund.

document: Parästhesie ist allgemein verbreitet und die Ursache dafür liegt oftmals in einer falschen, zu langen Sitzposition. Ein Kribbeln kann aber auch Hinweis auf ein zugrunde liegendes, ernsteres medizinisches Problem sein. Diabetes ist zum Beispiel einer der Hauptgründe für Parästhesie.   Andere Gründe für dieses Problem können Nervenschäden sein, die durch Drogenmissbrauch oder Verletzungen hervorgerufen wurden. Ein Vitaminmangel kann ebenfalls zu Taubheit in den Füßen führen, wie zum Beispiel Vitamin B Mangel. Das beste ist es, sich von einem Ernährungsberater, Diätspezialisten oder Arzt hinsichtlich eines Vitaminmangels beraten zu lassen. Anfälle und Migräne werden ebenfalls mit Parästhesie in Verbindung gebracht. Wenn du regelmäßig unter Parästhesie leidest und du die Ursache nicht kennst, dann vereinbare einen Termin mit deinem Arzt. Der kann Tests durchführen, um der Ursache auf den Grund zu gehen. So könnten zum Beispiel ungewöhnlich hohe Natrium- oder Kaliumkonzentrationen der Grund dafür sein. Ein einfacher Bluttest kann dies herausfinden.   Führe Buch über die Zeiten, wenn deine Füße einschlafen und für wie lange. Teile diese Information deinem Arzt mit. Wenn dein Arzt erst einmal die Ursache für deine Parästhesie herausgefunden hat, dann wird er einen Behandlungsplan erstellen. Ein gesundes Gewicht zu halten, vermeidet Parästhesie. Es beugt auch Krankheiten wie Diabetes vor, die Parästhesie auslösen können. Um ein gesundes Gewicht halten zu können, solltest du einem ausgeglichenen Ernährungsplan folgen.   Achte darauf, dass du ausreichend Früchte, Gemüse, magere Fleischsorten und gesunde Fette zu dir nimmst. Vermeide Lebensmittel, die viel Zucker sowie Trans-Fettsäuren enthalten. Treibe regelmäßig Sport. Dein Ziel sollte es sein, an 5 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.

english_section_name: Dealing with the Problem