summary: Suche nach einem kurzen Namen, der leicht zu buchstabieren und auszusprechen ist. Denke universal. Vermeide Klischees. Wähle Namen aus, die überall funktionieren. Nimm den treffendsten Namen.

document: Es ist leichter, sich an kürzere Namen zu erinnern, als an Lange. Die „Texas Oil Company“ hat ihren Namen verkürzt in „Texaco“ und es ist zweifelhaft, dass „Jerry's Guide to the World Wide Web“ so erfolgreich geworden wäre, hätten sie sich nicht für einen kürzen Namen wie „Yahoo“ entschieden. Selbst wenn du erfundene Wörter benutzt oder kreative Rechtschreibung, stelle sicher, dass es einen gewissen Sinn macht, in Bezug auf das Produkt oder den Service. „U-Haul“ und „flickr“ funktionieren auch trotz ihrer Abkürzungen, weil sie korrekte Namen für das Geschäft sind und nicht, weil sie komisch buchstabiert werden. Einen Salon „d'verse'tease“ zu nennen, ist vielleicht leider ein wenig zu clever. Es scheint vielleicht die beste Idee der Welt zu sein, deine Baufirma „Daedalus Bauunternehmen“ zu nennen, weil du die griechische Mythologie studiert hast aber es ist ein Risiko, da es Kunden verscheuchen könnte, weil es über ihren Horizont hinausgeht. Jetzt ist es gut, deine Kundschaft zu kennen: Ein Comic-Laden namens „Jim Gordon's“ ist vielleicht ansprechend für Batman-Fans aber könnte durchschnittliche Leser verschrecken, obwohl durchschnittliche Leser sowieso eher weniger in Comic-Läden einkaufen. Hochpreisige Restaurants in teuren Gegenden können sich vielleicht irgendwie französisch nennen, aber in gut bürgerlichen Gegenden könnte es eine schlechte Idee sein, weil sich deine Klientel vielleicht ausgeschlossen fühlt. Zu oft werden Adjektive in missglückte Substantive verwandelt und ein grauenhafter Geschäftsname ist geboren, wie QualiTrade oder AmeriBank. Namen wie diese haben keine Personalität und stechen einem Markt mit ähnlichen Namen nicht hervor. Prefixe und Suffixe wie Ameri, Tech, Corp, oder Tron solltest du nochmal überdenken und vielleicht einen weniger ausgeleierten Namen in Betracht ziehen. Namen, die sich auf eine bestimmte Region beziehen, werden dein Geschäft auch darauf eingrenzen und eventuell muss der Name im Nachhinein geändert werden, wenn sich das Geschäft vergrößert. „Hannover Abwasser und Leitungen“ wird für eine Klempnerei in Hannover funktionieren aber nicht außerhalb davon. „Kentucky Fried Chicken“ hat seinen Namen aus diesem Grund nun offiziell in „KFC“ geändert. Jeder bezeichnet Bob Dylan's Begleitband als „The Band“. Eines Tages ist es einfach hängen geblieben und sie waren für immer „The Band“. Wenn jeder deinen Copy Shop „Main Street Copy“ nennt, riskiere es nicht, ihn in „Die großartige Copy lustige und fantastische Shop“ zu nennen, weil der bisherige Name nicht aufregend genug war. Letztendlich ist das Produkt oder die Dienstleistung das Wichtigste und der Name kommt in diesem Paket. Wenn es bereits einen Namen gibt, der funktioniert, verändere ihn nicht. Alternativ solltest du wissen, wann du einen Namen genommen hast, der nicht funktioniert und das Risiko, ihn zu ändern, eingehen. Selbst wenn du schon Magnete mit „DGCLUFS“ für alle Mitarbeiter deines Copy Shops bestellt hast, solltest du den Rückschlag einstecken und einen Namen wählen, der funktioniert.

english_section_name: Evaluating Names in the List

summary: Stelle sicher, dass niemand anderes in deiner Branche den Namen, den du in Betracht ziehst, schon schützen lassen hat. Bereite die nötigen Materialien vor. Beantrage das Markenrecht für dein Geschäft.

document: Wenn du einmal eine Liste mit deinen Favoriten erstellt hast, musst du sicherstellen, dass keiner davon bereits rechtlich geschützt ist. Es gibt mehrere Quellen, die du benutzen kannst, um nachzuschauen, ob die Namen bereits benutzt werden.  Das DPMA Deutsche Patent- und Markenamt hat eine Datenbank zur Recherche namens DPMAregister und kann kostenlos online durchsucht werden. Sie stellen ebenfalls kostenlos Informationen zu Patenten, Gebrauchsmustern, Marken und Designs auf ihrer Homepage zur Verfügung.  Du kannst auf der Webseite die Schutzrechtsart (Patent, Gebrauchsmuster, Schutzzertifikat und/oder Topografie), das Aktenzeichen/die Veröffentlichungsnummer, die Bezeichnung/den Titel, den Anmelder/Inhaber/Erfinder, Publikationstag und die IPC-Haupt-/Nebenklasse näher bestimmen. Es gibt zusätzlich noch die internationale Patentklassifikation IPC, die ebenfalls eine Homepage mit Recherchefunktion haben. Achte darauf, dass bei Sprache DE angeklickt ist, da man die Suchbegriffe in Deutsch, Englisch und Französisch eingeben kann. Es ist nicht nur ein Name, den du registrierst, sondern dein ganzes Konzept und Geschäftsmodell. Du brauchst eine klare Vorstellung von dem, was du registrieren lassen möchtest. Wenn du ein Wort, einen Slogan, ein Design oder eine Kombination daraus schützen lassen möchtest, musst du dazu fähig sein, die Notwendigkeit und dein Recht darauf argumentativ darzulegen. Fülle die Bewerbung online aus, bezahle die nötigen Gebühren und verfolge deine Bewerbung. Du solltest dich bei dem ganzen Prozess von einem Anwalt beraten lassen, um nichts zu vergessen.

english_section_name: Trademarking Your Name

summary: Erstelle eine Marke. Spreche deine Kundschaft an. Erstelle eine Liste mit Wörtern, die deine zu vermarktenden Qualitäten repräsentiert. Versuche einen einfachen Ein-Wort-Name. Denke dir eine einfache Adjektiv-Substantiv-Formulierung aus. Benutze einen richtigen Namen. Erfinde ein neues Wort. Spiele mit Wörtern.

document: Bevor du dein Unternehmen benennst, solltest du deine Nische besser verstehen. Definiere deine Ziele in deinem Business Plan und Leitbild. Ein Software-Unternehmen möchte vielleicht die Qualität und Einfachheit des Produktes (wie Apple) hervorheben, während eine Buchhaltungsfirma vielleicht ihre Genauigkeit betonen möchte. Du musst sowohl verstehen, was deine potentiellen Kunden mögen und nach was sie suchen, wenn sie zu dir kommen. Wenn du eine vermögende Kundschaft hast, möchtest du vielleicht einen Namen auswählen, der dem gehobenen Geschmack entspricht. Wenn deine Zielgruppe arbeitende Mütter, die keine Zeit zum Putzen haben, sind, möchtest du einen Namen, der entweder den vollen Zeitplan, ihren Wunsch nach Sauberkeit und Ordnung oder beides miteinbezieht. Schreibe in die eine Spalte, welche Qualitäten du deinen Kunden vermitteln willst. Worum geht es bei dir? In die andere Spalte schreibst du Dinge, die deiner Meinung nach deine Kunden suchen. Du kannst sowohl Substantive, Adjektive als auch Verben benutzen.  Denke dir eine große Vielfalt an Wörtern aus, die spezifisch auf dein Unternehmen zutreffen. „Vagabund“ könnte zum Beispiel ein guter Name für einen Hunde-Ausführ-Service sein, während „Dattelpflaume“ vielleicht ein guter Name für ein libanesisches Restaurant wäre. Schlage in einem Wörterbuch die Definitionen der Wörter, die du ausgewählt hast, nach und suche im Thesaurus nach Synonymen. Du kannst ebenfalls eine App benutzen, die dir beim Brainstormen hilft. Schicke, hochpreisige Restaurants haben oftmals einen kurzen, treffenden Namen, der die Einfachheit und Qualität betont, wie „Feige“ oder „Fest“. Genauso ist „Timberland“ auf einfache Arbeitsschuhe spezialisiert, wobei der Name die Naturverbundenheit gut wiederspiegelt. „Tom's” betont dahingegen eher die menschliche Note. „Black Cyprus“ oder „North Face“ sind beide bewegend und vielseitig. Ein Substantiv und ein Wandlungselement erlaubt sowohl Einfachheit als auch Genauigkeit wie auch die Namen „Urban Outfitters“ und „American Apparel“. Versuche eine Formulierung mit Partizipien. Partizipien im Präsens sind Mittelworte wie lachend oder liebend. Dadurch klingt dein Unternehmen aktiv und nach Spaß, ein Ort mit einer einladenden Atmosphäre: „Laughing Planet“ (zu Deutsch lachender Planet) ist eine Kette für organische Burritos und „Turning Leaf“ ist ein Weinproduzent. Den richtigen Namen von jemandem zu integrieren ist eine gute Art, dem Unternehmen eine menschliche Note zu verleihen, selbst wenn es keine reale Person ist. McDonald's gehörte niemals jemandem mit dem Namen „McDonald“, wobei Papa John's Pizzakette jemandem gehört, der „John“ heißt. Das Wort kann eine Zusammensetzung aus zwei Wörtern wie „KitchenAid“, „Microsoft“ oder „RedBox“ sein. Das verleiht deinem Unternehmen eine experimentelle Note und lässt es frisch und zeitgemäß erscheinen. Ein neues Wort zu erfinden, lässt die unternehmerischen Bemühungen erkennen. Einige einfache, gut klingende, literarische Hilfsmittel können zu einem Unternehmensnamen führen, den man sich guten merken kann:  Eine Alliteration, also eine Wiederholung der Anfangsbuchstaben, sieht nicht nur gut aus, sondern klingt auch gut, wie „Papyrus Presse“, „K-Dee's Coffee“ und „Smith Sound“. So ähnlich ist auch die Assonanz, die das Reimen der Vokale beinhaltet. Ein Beispiel dafür ist „Blue Moon Pools“. Reimen, egal ob genaue oder ungenaue Reime, kann eingängige Geschäftsnamen entstehen lassen. „The Reel Deal“ macht beispielsweise Sinn für einen Angelladen. Mit einer Redewendung zu spielen ist ein weiterer Weg, einen eingängigen Namen zu finden. Eine Bar namens „Liquid Courage“ oder ein Café namens „Common Grounds“ sind Beispiele dafür. Dabei besteht das Risiko eines kitschigen oder klischeehaften Namens aber du kannst es ausprobieren, um deiner Liste so viele Namen wie möglich hinzuzufügen. Später kannst du sie immer noch streichen. Ein geschichtlicher, literarischer oder mythologischer Hinweis kann erfolgreich sein. „Starbuck's“ ist letztendlich nach einem Charakter in Moby-Dick benannt.

english_section_name: Creating a List of Prospective Business Names


summary: Führe eine leichte Form der Berührung aus. Dehne die Haut, anstatt darüber hinweg zu streichen. Massiere mit dem normalen Lymphfluss. Arbeite im richtigen Rhythmus.

document: Bei der Lymphmassage solltest du darauf achten, dass du nicht zu fest drückst. Die Lymphgefäße befinden sich direkt unter der Haut. Wenn du also zu fest drückst, dringst du in tiefere Ebenen ein als die Gefäße liegen. Drücke gerade so fest, dass deine Finger nicht über die Haut streifen, aber achte darauf, dass du unterhalb der Haut kein Gewebe ertastest. Möglicherweise hast du den Eindruck, dass dies zu sanft ist, was besonders der Fall sein kann, wenn du tiefere Gewebemassagen gewohnt bist. Möglicherweise bist du an die Durchführung oder Erhaltung von Massagen gewohnt, bei denen du mit deinen Bewegungen über die Haut streichst. Eine Lymphmassage soll die Lymphgefäße stimulieren, die elastisch und mit der Haut verbunden sind. Um sie zu massieren, musst du deine Haut leicht dehnen. Wichtig ist die Dehnungsrichtung der Haut. Du solltest die Haut in die Richtung dehnen, die dem natürlichen Fluss der Lymphe entspricht. Du möchtest zur Anregung des natürlichen Flusses beitragen. Wenn du die Haut in die falsche Richtung dehnst, erreichst du nichts. Der Lymphfluss verläuft in Richtung deines Rumpfes und des Herzens. Achte darauf, die Finger nach jedem Dehnen von der Haut zu nehmen. Wenn du die Finger hin- und herschiebst, bewegst du nur die Lymphe und trägst nicht dazu bei, sie abzuleiten. Bei der Massage der Lymphgefäße solltest du langsam vorgehen. Der normale Rhythmus des Lymphflusses ist langsam. Versuche daher, dir für jedes Dehnen der Haut etwa drei Sekunden Zeit zu nehmen. Lasse die Haut los und warte einige Sekunden, bevor du erneut anfängst.

english_section_name: Adopting Proper Technique

summary: Massiere deinen Unterarm. Gehe zur Hüfte über. Wende dich deinem Unterleib zu. Massiere das Bein. Massiere das Knie.

document: Halte deinen Arm in einer bequemen Position. Bewege ihn vom Körper weg, so dass die Achselhöhle frei liegt. Positioniere deine Finger unter deinem Arm. Dehne die Haut nach oben und innen, zum Kinn hin. Führe dies zwischen fünf und zehn Mal aus. Stelle sicher, dass du die Bewegung auf der anderen Körperseite wiederholst. Halte den Arm erhoben. Beginne tief an der Außenseite der Hüfte. Dehne die Haut mit den Fingern nach oben zur Achselhöhle hin. Nachdem du die Haut am Hüftknochen gedehnt hast, bewegst du deine Hand höher und wiederholst den Vorgang. Führe dies dreimal an einer Körperseite entlang aus. Wiederhole etwa zehn Mal. Vergewissere dich, dass deine Bauchmuskeln entspannt sind, bevor du diese Massage durchführst. Halte die Fingerspitzen in der Mitte deines Bauches, zwischen Brustkorb und Nabel. Deine Hand sollte die Haut nicht berühren. Massiere zur Mitte hin und nach oben zum Herzen hin. Wende hier eine etwas festere Berührung an, aber behalte das gleiche Tempo bei.  Als nächstes legst du beide Hände auf das V deiner Hüften. Drücke sie nach innen zur Mitte und nach oben zum Herzen. Wiederhole jede Massage fünf bis zehn Mal. Beginne im unteren Bereich und arbeite dich mit den Dehnungen nach oben. Benutze beide Hände, wobei die eine auf der Hinterseite des Beins und die andere auf der Innenseite des Beins liegt. Bewege die Hände aufeinander zu und nach oben, während du die Haut dehnst. Lasse sie los. Bewege die Hände auf dem Bein nach unten und wiederhole die Dehnung. Positioniere deine Finger hinter dem Knie. Dehne die Haut nach oben, zum Oberschenkel hin. Lasse los. Wiederhole dies zehn Mal.

english_section_name: Moving to Your Body

summary: Nimm eine bequeme Position ein. Beginne mit einer tiefen Atmung. Beginne mit deinem Schlüsselbein. Massiere die Halsseiten. Dehne den Nacken.

document: Die Lymphmassage wirkt am besten, wenn du entspannt bist. Führe sie in einem Zimmer aus, das ruhig und frei von Ablenkung ist. Höre besänftigende Musik wie Meeresrauschen oder Regengeräusche. Bringe dich in eine Position, die für dich bequem ist. Viele Menschen liegen auf dem Rücken. Manche Menschen sitzen und andere stehen. Entscheide selbst, was dir gut tut, denn das soll dir helfen, dich besser zu fühlen. Vielleicht möchtest du auch mit verschiedenen Positionen experimentieren, um herauszufinden, was für dich funktioniert. Bevor du mit der Massage anfängst, solltest du dich ein paar Augenblicke entspannen. Du solltest anstreben, deinen Körper und Geist zu entspannen, damit die Massage so wirksam wie möglich sein kann. Atme etwa fünf Mal tief durch. Atme langsam ein, halte für einen Moment inne und atme dann langsam aus. Versuche, diese langsame, gleichmäßige Atmung während der Massage beizubehalten. Denke daran, dich darauf zu konzentrieren, eine entspannte Stimmung anzustreben. Du solltest an der Oberseite deines Körpers beginnen und dich nach unten vorarbeiten. Beginne mit der Massage beider Halsseiten. Du kannst entweder nur eine Seite auf einmal massieren, oder du kannst deine Arme verschränken und beide Seiten gleichzeitig massieren. Lege die Kuppen der Zeige- und Mittelfinger – direkt über dem Schlüsselbein – ganz außen an deinen Hals. Ziehe die Schultern hoch. Deine Finger sollten sich nun in der Vertiefung befinden.  Dehne die Haut sanft mit leichtem Druck in Richtung Brustbein. Die Dehnung sollte drei Sekunden andauern. Behalte die Finger oberhalb des Schlüsselbeins. Wiederhole zehn Mal. Als nächstes solltest du seitlich und an der Rückseite des Halses massieren. Auch hier kannst du beide Seiten nacheinander oder gleichzeitig massieren. Lege deine Handflächen flach, direkt unter den Ohren, seitlich an deinen Hals. Dehne die Haut nach hinten und unten, zur Rückseite deines Körpers hin. Wiederhole zehn Mal. Lege deine Finger sanft an den Nacken. Sie sollten sich unterhalb des Haaransatzes und auf jeder Seite des Nackens befinden. Dehne die Haut mit sanftem Druck nach unten in Richtung deiner Schultern. Lasse los. Wiederhole zehn Mal. Du kannst die gleiche Dehnung an der Halsvorderseite vornehmen.

english_section_name: Massaging Your Head and Neck


summary: Spüle die Himbeeren in kaltem Wasser ab. Lasse die Beeren trocknen. Lege einen Bogen Wachspapier auf ein Backblech. Gib die Beeren in einer Lage auf das Blech. Stelle das Blech in den Gefrierschrank. Lasse die Himbeeren einen Tag im Gefrierschrank. Nimm die gefrorenen Himbeeren am  nächsten Tag aus dem Gefrierschrank. Gib auf Wunsch Zucker hinzu. Nimm die Himbeeren nach Bedarf heraus. Fertig.

document: Spüle sie nicht direkt unter fließendem Wasser ab - sie sind empfindlich und können auseinanderbrechen. Gib sie stattdessen in ein Sieb und tauche das Sieb dann in eine mit kaltem Wasser gefüllte Schüssel. Schwenke die Beeren etwas im Wasser. Am schnellsten geht es, wenn du sie dafür auf einem Papiertuch ausbreitest.  Sie sollten sich nicht berühren, ansonsten frieren sie aneinander fest und im Versuch, sie auseinander zu bekommen, machst du sie kaputt.  Du möchtest sicher sein, dass die Beeren fest gefroren sind, bevor du sie herausnimmst. Wenn du sie allerdings mehr als einen Tag ohne Abdeckung im Gefrierschrank lässt, dann bekommen sie Gefrierbrand, achte also darauf, dass du sie nicht so lange drin lässt. Nimm sie vom Blech und gib sie in einen Gefrierbeutel oder einen Gefrierbehälter und stelle sie wieder in den Gefrierschrank. Als leckere Alternative kannst du die Himbeeren süßen, indem du sie beim Einfrieren mit Zucker bestreust.  Gib eine kleine Menge gefrorene Himbeeren in den Beutel. Streue dann Zucker darüber. Wiederhole diese Lagen, bis der Beutel voll ist. Lasse das Obst etwa 15 Minuten auftauen. Dadurch können die Beeren den Zucker aufsaugen. Verschließe den Behälter dann und stelle ihn in den Gefrierschrank. Sie können bis zu ein Jahr im Gefrierschrank bleiben. Du kannst sie noch gefroren essen oder auftauen lassen.

english_section_name: Freezing the Raspberries

summary: Kenne die Hauptsaison. Sieh dir die Farbe der Beeren an. Fühle die Frucht. Vermeide zu feuchte Behälter. Prüfe den Behälter auf Schimmel.

document: Während der Hauptsaison sind die Lebensmittel normalerweise am frischesten, schmecken am besten und sind am günstigsten. Die Hochsaison für Himbeeren ist normalerweise von Mai bis September. Reife Himbeeren sollten ein kräftiges, gleichmäßiges Rot haben. Dunkle Beeren sind vielleicht überreif und haben geschmacklich ihre besten Zeiten hinter sich. Dunkle Stellen an den Beeren sind vermutlich nur Druckstellen, welche harmlos sind. Auch wenn Himbeeren sehr empfindlich sind, sollten sie sich dennoch fest anfühlen. Drücke sanft auf die Beeren. Wenn sie sehr leicht nachgeben oder zu matschig sind, sind sie vermutlich überreif. Dies kann ein Zeichen von überreifen Früchten sein, was eine gute Umgebung für die Bildung von Schimmel ist. Wenn du weißen oder grünen Flaum auf den Beeren siehst, kaufe sie nicht. Wenn du sie bereits zuhause hast, dann wirf alle Beeren mit Schimmel weg, damit er sich nicht weiter ausbreitet. Wirf außerdem alle matschigen Beeren weg, da diese ein Nährboden für Schimmel sind.

english_section_name: Choosing Raspberries


summary: Rufe Email zu festen Zeiten ab. Sortiere E-Mails. Benutze auch andere Formen der Kommunikation, wenn sie dir effizienter erscheinen. Begrenze Unterbrechungen auf ein Minimum. Arbeite mit der Cloud. Benutze Bookmarks online.

document: Wir müssen nicht an unserer Inbox festkleben, da viele Nachrichten gar nicht so schnell beantwortet werden müssen, wie wir es oft annehmen. Wenn an deinem Arbeitsplatz E-Mails keine sofortige Antwort verlangen, solltest du diese zu festen Zeiten und auch nur drei- oder viermal am Tag checken. Benutze Ordner und Flaggen, um E-Mail zu ordnen, statt sie in deine Inbox ansammeln zu lassen. Ordner und Unterordner in Outlook z.B. oder Gmails Labels und eine Reihe von Inboxen kannst du zu deinem Vorteil einsetzen. Als Journalist könntest du deine Ordner aktuelle Stories, zukünftige Stories, Alte Stories, Interviews & Quellen und Ideen & Pläne nennen. Lösche und benutze das Archiv. Archiviere wichtige, ältere Nachrichten und lösche den Rest. Im obigen Beispiel sind “Alte Geschichten” im Archiv-Ordner des Journalisten. Wenn du einmal mit dem Löschen beginnst, wirst du merken, wie viele E-Mails eher in den Papierkorb statt in einen Ordner gehören. Manche Leute schwören auf “Inbox 0”, d.h. gar keine ungelesenen E-mails in der Inbox zu haben. Neben Ordnern und Labels kannst du das Ziel Inbox 0 auch erreichen, indem du gezielt dein Archiv einsetzt, alte E-Mails während ruhiger Zeiten im Büro löschst und E-Mail Decluttering Apps einsetzt.. Ein kurzer Anruf kann manchmal das Hin und Her von mehr als 10 E-Mails ersetzen. Rufe an! Wenn du im voraus schon weißt, dass eine E-Mail eine Diskussion nach sich ziehen wird und viel Hin und Her erfordert, dann räumt ein Anruf viele Diskussionspunkte schneller vom Tisch. Am Telefon lassen sich Details einfacher besprechen, und ihr erspart euch das Schreiben langer, zeitaufwendiger E-Mails. Es ist auch in Ordnung eine kurze Mail zu schicken und zu sagen: “Ich habe eine Menge mit dir zu besprechen. Kann ich dich in 5 Minuten anrufen?” Strategische Pausen sind hilfreich, doch Unterbrechungen während geplanter Arbeitszeit eher nicht. Unterbrechungen machen dich  langsamer, stern deinen Arbeitsrhythmus und unterbrechen deine Gedankengänge. Versuche Abwesenheitsmitteilungen und Anrufbeantworter einzusetzen, wenn du weißt, dass du viel zu tun hast. Setze diese nicht nur dann ein, wenn du tatsächlich nicht anwesend bist. Benutze sie, wenn du ungestört arbeiten willst. In vielen Büros stehen bleiben die Türen offen, doch man muss dies nicht ohne Ausnahme praktizieren. Du kannst eine freundliche Notiz an die Tür hängen mit der Mitteilung “Telefonkonferenz - bitte später vorbeischaun” oder “Besetzt - schau bitte später vorbei oder schicke eine e-mail” Cloud-Computing hat Vorteile, da es billiger, leichter anzupassen, effizienter und einfacher zu aktualisieren sein kann. Content in der Cloud ist besonders nützlich, da du von allen digitalen Geräten darauf zugreifen kannst: vom Laptop, Tablett, Smartphone usw. Cloud-Storage dient auch als sinnvolle erste oder zweite Form des digitalen Backups. Ein großer Vorteil ist auch, dass du jederzeit auf der ganzen Welt Zugriff auf deine Daten hast. Frage deinen IT Manager oder Software Provider nach Speicherplatz in der Cloud. Es kann gut sein, dass dir bereits freier Speicherplatz zur Verfügung steht oder für eine geringe jährliche Gebühr erhältlich ist. Die wichtigsten Browser haben alle die Möglichkeit Bookmarks zu setzen, damit man die meist besuchten Webseiten sichern und organisieren kann. Auf diese Weise hat man immer schnell Zugang zu täglich besuchten Seiten. Nutze diese Funktion, damit du wichtige Seiten immer parat hast und wichtige Nachrichten und Updates überprüfen kannst.

english_section_name: Tackling Email Systematically

summary: Vermeide Multitasking. Mach dir einen Stunden- , oder Tagesplan. Benutze einen Wecker oder eine Stoppuhr. Schiebe keine Arbeiten auf.

document: Alle Experten sind sich in diesem Punkt einig.  Es mag sich vielleicht cool anhören oder im Fernsehen gut aussehen, doch Multitasking ist nicht effizient und kann deine organisatorischen Effektivität sogar schaden. Widme deine ganze, ungeteilte Aufmerksamkeit einer Aufgabe, erledige diese vollständig und gehe dann zur nächsten Aufgabe auf deiner Liste. Zum Glück erfordern die meisten Berufe kein stundenweises Planen. Es kann aber sehr hilfreich sein, einen groben Plan vor Augen zu haben, damit du die Highlights, Events und wichtigen Aufgaben des Tages im Blick behältst.  Setze zeitliche Grenzen für die Erledigung bestimmter Aufgaben. Manche Aufgaben erfordern keine Zeitlimits, doch bei anderen erhöhen Zeitlimits die Produktivität. Wenn dir auffällt, dass bestimmte Tätigkeiten mehr Zeit brauchen als notwendig, kannst du beim nächstenmal testen, ob Zeitlimits das Problem lösen. Nimm dir  zusätzliche Zeit für andere Aufgaben. Wie du aus Erfahrung weißt, erfordern manche Aufgaben mehr Zeit als erwartet, und das ist manchmal gut so. Für diese Art von Tätigkeiten, wie z.B. wichtige Events und Meetings solltest du sowohl vorher als auch nachher einfach mehr Geit veranschlagen. Wenn man sie nur selten einsetzt, können diese Timer effektiv sein. Manche Leute stellen den Timer so, dass er 10, 15 oder 30 Minuten vor einem wichtigen Meeting klingelt, damit sie genug Zeit zur Vorbereitung oder zum Übergang haben. Eine andere Möglichkeit ist es, den Timer als Erinnerung einzusetzen. Frage dich, ob das Aufschieben wirklich notwendig ist oder ob dies in die Kategorie Verschleppen oder Verzögern fällt. Wenn das Letzte der Fall ist, lass dich nicht darauf ein und arbeite lieber durch! Wenn das Aufschieben jedoch unvermeidlich ist, mache dir eine Notiz, wie weit du gekommen bist und plane so konkret wie möglich neu. Du kannst auch einen Alternativplan entwerfen. Wenn du z.B. ein persönliches Treffen absagen musstest, kannst du stattdessen eine Telefonkonferenz oder Webkonferenz vorschlagen.

english_section_name: Using Time to Your Advantage

summary: Beobachte deine Aktivitäten. Erkenne die Stunden, in denen du produktiv bist. Priorisiere deine Aufgaben. Erledige einfache Aufgaben sofort. Manage dein Durcheinander und deine Arbeitsmaterialien. Plane Aktivitäten und Termine.

document: Verbringe ein paar Tage damit, deine täglichen Aktivitäten aufzuschreiben. Nur so wirst du genau sehen, was du tust und deine Liste gibt einen ersten Einblick in organisatorische Lücken oder mangelnde Produktivität. Bei dieser Übung solltest du dein Endziel im Blick behalten. Eine Aktivitätenliste zeigt dir, welche Tätigkeiten Zeit verschwenden und welche die Produktivität fördern. Manche Menschen sind morgens am produktivsten, andere sind morgens zu gar nichts fähig. Du hast wahrscheinlich bereits eine Ahnung, zu welchen Zeiten du am besten arbeitest. Egal ob du den Abend, den Morgen, die Mittagszeit oder den späteren Nachmittag bevorzugst; diese Stunden solltest du besonders nutzen, um deine Produktivität zu maximieren. Wir wissen alle, dass manche Aufgaben wichtiger sind als andere. Trotzdem setzen wir nicht immer dementsprechende Prioritäten. Entwickle ein Ranking-System, indem du wichtigere Aufgaben mit Sternchen oder Flaggen versiehst. Sei ehrlich mit dir selber und bleibe flexibel. Benutze Erinnerungen in einem digitalen Kalender oder indem du dir Haftnotizen am Computer oder Schreibtisch aufhängst. Widme den wichtigsten Aufgaben auf deiner Liste mehr Zeit. Beispiele sind Aufgaben, die z.B. bis am Ende des heutigen Tages oder des folgenden Tages erledigt sein müssen. Es kann auch sein, dass die Kundenkommunikation, die Kommunikation mit deinem Vorgesetzten oder dem Geschäftsverwalter Priorität einnimmt. Wenn du dir nicht sicher bist, was die Sensitivität oder Wichtigkeit einer Aufgabe betrifft, ist es am besten nachzufragen. Nicht alle Aufgaben müssen später erledigt werden. Manche Aufgaben sind so schnell erledigt, dass es sich gar nicht lohnt, sie in einen Kalender oder auf eine Liste einzutragen. Wenn dem so ist und du diese Aufgaben schnell abarbeiten kannst, mach das! Diese Methode verhindert auch das lästige Aufschieben. Unordentliche Schreibtische entwickeln sich schnell in ein Disaster, wenn es an der Organisation fehlt. Manche Leute arbeiten aus Prinzip nur an einem leeren, aufgeräumten Schreibtisch. Auch wenn dies nicht unbedingt notwendig ist, solltest du dich bemühen, deinen Arbeitsplatz so frei wie möglich zu halten.  Halte Ordnung. Wirf deinen Müll in den Abfalleimer und ordne deine Akten systematisch. Ordne deine Sachen immer auch einmal zwischendurch: während der ruhigeren Stunden am Arbeitsplatz oder auch zwischen der Erledigung verschiedener Projekte. Räume immer gleich auf. Dann wird das Ordnung halten zur Routine. Du vermeidest dann das Ärgernis, dass die heutige Unordnung Teil der morgigen Unordnung wird. Bewahre notwendiges Arbeitsmaterial in der Nähe auf. Bestimmte Dinge gehören an deinen Arbeitsplatz. Die Arbeitsgeräte, die du brauchst, sollten in greifbarer Nähe sein. So sparst du Zeit und nutzt deinen vorhandenen Platz optimal. Manche Leute planen nur Meetings (Termine) und erlauben keine Zeit für Aktivitäten auf ihrem Kalender. Es ist hilfreich, die wichtigsten Aufgaben, wie auch Termine zu planen. Du kannst auch bestimmte Tage für Meetings reservieren, d.h. Meetings finden nur am Dienstag und am Donnerstag statt. Verplane nicht jede Minute. Freie Stunden im Terminkalender sind wichtig für kreative Tätigkeiten, Zeit nur für dich selbst und unerwartete Ereignisse.  Benutze einen Planer und einen Kalender. Dieses kann ein einfacher Papierkalender sein, den du von Hand ausfüllst oder auch eine Software, eine App, wie z.B. iCalendar oder Google Now. Kategorisiere deine Tätigkeiten. Tätigkeiten zu kategorisieren oder sogar mit bestimmten Farben im Planer zu versehen, gibt dir eine visuelle Übersicht, was wann erledigt werden muss. Unterschiedliche Kategorien können Korrespondenz, Projekte, Events, Meetings, Brainstorms, aber auch Pausen, Sport und Zeit im Fitness Studio sein. Verbinde und straffe deine Technologie. Online Organizers und E-Mail-Dienste, wie z.B. Outlook können Aufgabenlisten, Kalender und Adressen kombinieren. Dies ist nicht nur effektiver, sondern hilft auch klarer zu denken.  Delegiere, wann immer möglich. In der Hektik des Alltags, vergisst du leicht, dass du nicht alles selbst erledigen musst. Delegiere Aufgaben an Assistenten und wenn du dich ganz besonders überwältigt fühlst, bitte eine/n Kollegin/en um einen Gefallen, so dass sie/er dir bei einer Aufgabe hilft. Du kannst dich immer revanchieren, wenn sich die Lage entspannt hat.

english_section_name: Managing Your Space and Time

summary: Gönne dir Pausen. Schlafe besser. Vergleiche dich nicht mit deinen Mitarbeitern oder Kollegen. Akzeptiere, dass das Organisieren ein andauernder Prozess ist.

document: Es ist wichtig bei geistiger Arbeit Pausen zu machen. Unser Gehirn braucht es und es nutzt unserer Produktivität.. We get so caught up in our work sometimes that we don’t stop to take much-needed breaks. Taking breaks gives us needed rest that improves our productivity, but it also gives us the opportunity to take a step back and ask whether or not what we’ve been doing is the most efficient use of our time. Ohne ausreichenden Schlaf fühlst du dich angeschlagen, müde oder lethargisch am nächsten Tag. Dies kann deine Produktivität bei der Arbeit beeinträchtigen. Nimm dir vor jede Nacht sieben bis acht Stunden ununterbrochen zu schlafen. Die Arbeit deiner Mitarbeiter unterscheidet sich von deiner Arbeit und jeder entwickelt seine eigenen Methoden der Organisation. Eine Methode, die für jemand anderes funktioniert, mag für dich nicht die Richtige sein und umgekehrt. Erwarte keine Perfektion. Den Überblick über anstehende Aufgaben zu haben, fordert stete Aufmerksamkeit. Es wird dir nicht täglich optimal gelingen, doch ein wenig mehr Organisation bringt dich einen großen Schritt weiter. Du wirst damit wesentlich effizienter arbeiten.

english_section_name: Staying Healthy Physically and Mentally


summary: Setze Adjektive ein. Führe Belege aus dem Text an. Vergleiche verschiedene Tonarten in demselben Text. Stelle eine Verbindung zwischen dem Ton, dem Thema, der Stimmung und dem Stil her.

document: Um den Ton eines literarischen Werkes zu beschreiben, solltest du konkrete Adjektive benutzen, die den Ton des Erzählers veranschaulichen, wie "düster", "getragen", "humorvoll" oder "sarkastisch". Je konkreter du bei der Beschreibung des Tons bist, desto aufschlussreicher wird deine Analyse sein.  Zum Beispiel könntest du schreiben: "Der Ton dieses Werks ist getragen und ernsthaft. Der Autor vermittelt diesen Ton durch seine Wortwahl und Bildsprache, sowie durch seinen Sprachstil." Du kannst auch mehr als ein Adjektiv verwenden, wenn das deine Beschreibung genauer macht. Nachdem du den Ton im Detail beschrieben hast, solltest du ein paar Zitate aus dem Text einbringen, um deine Argumentation zu untermauern. Nimm Zitate, die den Ton aufgrund ihrer Wortwahl, Sprache, Bildsprache oder ihrem Sprachstil deutlich machen.   Wenn du zum Beispiel über Der große Gatsby von F.Scott Fitzgerald schreiben würdest, dann könntest du die letzte Zeile des Buches als Beispiel verwenden: "So rudern wir weiter gegen den Strom, unaufhörlich der Vergangenheit entgegen." Du könntest dann anmerken, dass das Bild eines Boots, das gegen den Strom rudert, sowie die Verwendung von Wörtern wie "weiter", "unaufhörlich" und "Vergangenheit" am Schluss des Buchs einen getragenen, nostalgischen Ton erzeugt. Wenn es in dem Werk mehr als einen Ton gibt, dann musst du die verschiedenen Töne in deiner Analyse vergleichen. So etwas kommt oft bei langen literarischen Werken vor, zum Beispiel bei Romanen oder epischen Gedichten. Erkenne, wann der Ton sich in dem literarischen Werk ändert. Besprich, warum du glaubst, dass der Ton sich ändert und wie dich das als Leser beeinflusst hat.  Zum Beispiel könntest du anmerken: "In Kapitel 13 ändert sich der Ton von humorvoll zu ernsthafter. Diese Änderung tritt auf, als der Erzähler von der Krankheit und dem Tod seiner Mutter zu sprechen beginnt." Achte darauf, dass deine Analyse des Tons immer in Verbindung zu anderen Elementen steht, wie Stimmung, Handlung, Thema und Stil. Der Ton eines Werkes wird oft eingesetzt, um ein größeres Thema zu veranschaulichen oder eine ausgeprägte Stimmung zu schaffen. Wenn du eine Verbindung zwischen dem Ton und diesen anderen Elementen herstellst, wird das deine Analyse schärfen und sie sehr viel stärker machen. Zum Beispiel könntest du den nostalgischen, getragenen Ton in der Schlusszeile von Der große Gatsby mit den Handlungsthemen Erinnerung, Verlust und enttäuschte Liebe verknüpfen.

english_section_name: Describing the Tone in a Literary Work

summary: Achte darauf, ob der Ton getragen oder düster ist. Erkenne einen spannenden Ton. Bemerke auch einen humorvollen Ton. Bemerke einen sarkastischen Ton. Sei dir bewusst, dass es in der Literatur einen Unterschied zwischen Stimmung und Ton gibt.

document: Eine der häufigsten Tonarten in der Literatur ist ein getragener oder düsterer Ton, wobei der Ton sich schwer oder ernst anfühlt. Ein getragener Ton wirkt oft düster oder dunkel. Du reagierst auf ein getragenes literarisches Werk vielleicht mit einem Gefühl von Trauer oder Unruhe.  Ein gutes Beispiel für einen feierlichen oder düsteren Ton ist die Kurzgeschichte "Die Schule" von Donald Barthelme. Ein weiterer häufiger Ton in der Literatur ist ein spannender Ton, der oft in Thriller-Romanen oder Krimis vorkommt. Ein spannender Ton schafft im Leser ein Gefühl von Angst und Vorfreude. Oft fühlst du dich in den Bann gezogen oder ängstlich, wenn du ein literarisches Werk mit einem spannenden Ton liest.  Ein gutes Beispiel für einen spannenden Ton ist die Kurzgeschichte "Die Lotterie" von Shirley Jackson. Ein literarisches Werk mit einem humorvollen Ton bringt den Leser oft zum Lachen oder Lächeln. Ein humorvoller Ton findet sich oft in satirischen oder komödiantischen Werken. Er kann spielerisch, witzig oder ironisch auftreten. Manchmal benutzen Schriftsteller einen humorvollen Ton, um diesen einem getragenen Ton in der gleichen Arbeit entgegenzusetzen, zum Beispiel in einem Roman oder einer Kurzgeschichte. Ein gutes Beispiel für einen humorvollen Ton ist das Gedicht "Der andre Mann" von Kurt Tucholsky. Ein sarkastischer Ton wird oft eingesetzt, um den Leser zum Lachen zu bringen oder ihn zu amüsieren. Er kann beißend oder kritisch wirken. Ein sarkastischer Ton kommt in Romanen und Kurzgeschichten vor, besonders, wenn diese in der ersten Person von einem Erzähler erzählt werden, der einen sarkastischen oder trockenen Humor hat. Ein gutes Beispiel für einen sarkastischen Ton ist der Roman Der Fänger im Roggen von J.D.  Salinger. Es kann schwierig sein, zwischen Stimmung und Ton in der Literatur zu unterscheiden, zumal die beiden oft miteinander verbunden oder miteinander verknüpft sind. Die Stimmung unterscheidet sich insofern vom Ton, als sie den Ort und die Atmosphäre in einem Text beschreibt. Die Stimmung entsteht durch die Reaktion des Lesers auf den Ton in einem Werk. Jedoch werden sowohl der Ton als auch die Stimmung durch die Fähigkeit des Autors vermittelt, im Leser Gefühle hervorzurufen.  Wenn eine Geschichte zum Beispiel in einer verlassenen Waldhütte spielt, dann könnte diese eine gruselige oder beunruhigende Stimmung haben. Der Autor könnte dann einen Erzähler oder eine Hauptfigur einsetzen, die einen düsteren oder deprimierenden Ton anschlägt, um die Waldhütte den Lesern zu beschreiben.

english_section_name: Recognizing Common Tones in Literature

summary: Achte auf die Wortwahl und Sprache. Sieh dir den Satzaufbau an. Achte auf die Bildsprache. Lies den Text laut. Beachte, dass ein Text mehr als einen Ton enthalten kann.

document: Eine Möglichkeit, um den Ton in einem literarischen Werk zu bestimmen, ist, auf die Wortwahl und die Sprache zu achten, die vom Autor eingesetzt wird. Überlege dir, warum der Autor eine bestimmte Sprache oder bestimmte Worte gewählt hat, um eine Szene zu beschreiben. Denke darüber nach, warum bestimmte Wörter verwendet wurden, um eine Figur zu beschreiben. Denke auch darüber nach, wie diese Entscheidungen einen Ton erzeugen.   Zum Beispiel könntest du dir einen Abschnitt aus der Kurzgeschichte "Die Schule" ansehen: "Und die Bäume starben alle...ich weiß nicht, warum sie starben, sie starben einfach. Vielleicht stimmte etwas mit dem Boden nicht oder vielleicht war die Erde aus der Gärtnerei nicht die beste...es war deprimierend, wie die Kinder alle dastanden und die kleinen braunen Stecken betrachteten." In diesem Absatz erzeugt Barthelme einen getragenen, düsteren Ton, indem er Worte wie "deprimierend", "tot", "gestorben" und "falsch" verwendet. Lies dir ein paar Zeilen des literarischen Werks durch und achte darauf, wie die Sätze aufgebaut sind. Vielleicht fällt dir auf, dass die Sätze kurz sind und sich in der Länge oft nicht unterscheiden. Dadurch wird ein bestimmter Ton erzeugt.  Oder vielleicht fallen dir Sätze auf, die lang und verschachtelt sind und bis zum Ende der Seite reichen. Das kann einen meditativen oder nachdenklichen Ton erzeugen. Zum Beispiel sind die Sätze in vielen Thriller-Romanen oft kurz und auf den Punkt gebracht, mit sehr wenigen Adjektiven oder Adverbien. Das trägt dazu bei, einen spannungsgeladenen Ton voller Action und Spannung zu erzeugen. Eine andere Möglichkeit, um den Ton eines Texts zu bestimmen, ist, sich die Bildsprache anzusehen, die ein Autor verwendet, um einen Schauplatz, eine Szene oder eine Figur zu beschreiben. Eine bestimmte Bildsprache erzeugt einen bestimmten Ton zum Text.  Eine starke Bildsprache kann dir einen Hinweis geben, was für einen Ton der Autor beabsichtigt hat.  Wenn das Gesicht einer Person zum Beispiel als "strahlend vor Glück und Aufregung" beschrieben wird, dann erzeugt das wahrscheinlich einen freudigen Ton. Oder wenn eine Waldhütte als "verdreckt von den Fingerabdrücken früherer Bewohner" beschrieben wird, dann erzeugt das wahrscheinlich einen spannenden Ton. Es kann hilfreich sein, ein literarisches Werk laut zu lesen, um ein besseres Gefühl für den Sprachstil des Texts zu bekommen. Sprachstil bezieht sich auf den Klang der Worte, wenn sie nebeneinander in einem Satz stehen. Dieser wird oft klarer, wenn ein Text laut gelesen wird. Denn dann kann man hören, wie jedes Wort klingt und wie dieser Klang einen gewissen Ton zum Text erzeugt.  Zum Beispiel könntest du die folgenden Zeilen aus Der Fänger im Roggen laut lesen, um den Ton zu bestimmen: "Zum Teufel mit Geld. Es macht einen immer so höllisch traurig." Die Verwendung von "zum Teufel" und "höllisch traurig" verleiht der Aussage einen sarkastischen oder bitteren Ton, mit einer Andeutung von Humor und Traurigkeit. Es ist üblich, dass Schriftsteller mehr als einen Ton in einem literarischen Werk einsetzen, besonders, wenn es sich um einen langen Text wie einen Roman handelt. Vielleicht fällt dir auf, dass der Ton sich von Kapitel zu Kapitel, von Erzähler zu Erzähler oder Szene zu Szene ändert. Der Autor macht das vielleicht, um jeder Figur eine bestimmte Stimme zu geben oder um eine Veränderung bei den Figuren oder der Handlung des Werks zu signalisieren.  Zum Beispiel könnte ein Roman in einem humorvollen Ton beginnen und zu einem ernsteren Ton wechseln, wenn der Autor tiefer in die Geschichte einer Figur oder deren persönliche Beziehungen eintaucht.

english_section_name: Determining the Tone in a Literary Work


summary: Nutze das Walken als deine primäre Transportmethode. Nutze das Laufen als eine Form der Erholung. Sieh das Walken als Möglichkeit zur Sozialisation. Gehe walken, um dein Erscheinungsbild aufrechtzuerhalten. Sei konsequent.

document: Ausschließlich aus Trainingsgründen zu walken ist eine gute Idee, aber du kannst die täglich gelaufene Zeit toll erhöhen, indem du beschließt überallhin zu gehen, anstatt z.B. das Auto zu nehmen. Aufgrund der stimmungshebenden Effekte wird es zudem dazu führen, dass du energiegeladen, wach und bestmöglich leistungsbereit an den Orten ankommst, zu denen du während des Tages gehen musst. Wenn du während des Tages genügend läufst, dann wirst du für das Training vielleicht sogar keine extra Zeit mehr aufwenden müssen! Unten sind nur einige Möglichkeit aufgelistet, um zu gehen:  Dein täglicher Arbeitsweg. Das ist eine große Sache. Wenn du es schaffen kannst zur Arbeit und zurück zu laufen (oder zu einer Haltestelle zu laufen) anstatt zu fahren, dann wirst du so nicht nur dein Training bekommen und die Langeweile beim morgendlichen und abendlichen Arbeitsweg vermeiden, sondern dies wird auch Einfluss auf die Umweltverschmutzung haben. Der Gang in den Laden. Viele Leute gehen mehrmals in der Woche Lebensmittel oder andere alltägliche Dinge einkaufen. Wenn du dies für einen Spaziergang nutzt, dann wirst du auf dem Weg zum Laden trainieren und auf dem Weg zurück zusätzliches Training haben, da du deine Einkäufe nachhause tragen musst. Ein Besuch bei Freunden. Wenn du dich mit einem Freund triffst, dann ergreife die Möglichkeit zu laufen, anstatt zu fahren. Das zu tun hilft sicherzustellen, dass du gut gelaunt und voller Energie sein wirst, wenn du dort ankommst. Wie oben schon erwähnt, ist es schlau dorthin zu laufen, wo du ohnehin hinmusst, aber du brauchst nicht unbedingt einen anderen Grund zu Fuß zu gehen, als dass du Lust darauf hast. Abgesehen davon, dass es ein Training darstellt, kann das Zu-Fuß-Gehen auch einfach Spaß machen (wenn das Wetter gut ist). Es ist ein toller Weg, um aus dem Haus zu kommen, frische Luft zu schnappen und zu sehen, was die Welt zu bieten hat. Anstatt all deine Freizeit auf der Couch zu verbringen, solltest du einen Teil deiner Freizeit dem Laufen widmen. Du wirst sehen, dass das langfristig viel lohnenswerter ist als fernzusehen. Eine gute Idee zu walken um sich zu entspannen, ist die Möglichkeit des Entdeckens zu nutzen. Verlass die vertrauten Wege, die du sonst nutzt, um zur Arbeit oder zur Schule und nachhause zu gehen. Du wirst verborgene Geheimnisse, praktische Abkürzungen und Plätze entdecken, von denen du nicht wusstest, dass sie existieren. Es ist schwer neue Leute zu treffen, wenn du den ganzen Tag im Haus verbringst, ergreife daher die Möglichkeit spazierenzugehen! An öffentlichen Orten wie in Einkaufszentren, auf Straßenveranstaltungen und in geschäftigen Straßen in der Innenstadt zu laufen bietet dir die Möglichkeit dich Anderen zu zeigen und vielleicht neue Beziehungen herzustellen. Es ermöglicht dir auch einfach durch die Tatsache, dass du physisch in ihr präsent bist, an deiner Gemeinde teilzuhaben und du wirst dich mit größerer Wahrscheinlichkeit einbringen wollen. Man vergisst leicht die einfachen Freuden des Sehens und Gesehenwerdens, wenn du nicht regelmäßig rausgehst, steh daher auf und geh nach draußen! Das Walken ist ein toller Weg, um langsam anzufangen aus deinem Schneckenhaus zu kommen, wenn du eher schüchtern bist. Auch wenn es effektivere Wege gibt, um neue Leute zu treffen, ist das Walken eine gute Wahl für Menschen, die sich lange Zeit zurückgezogen hatten und die wieder in ein neues, soziales Leben zurückfinden wollen. Und zu der geringen Möglichkeit, dass du während des Spazierens ein Gespräch mit einer neuen Person beginnst, wirst du aufgrund der die Laune verbessernden Effekte des Laufens auf natürliche Weise mehr Energie gewinnen und wacher sein, als du es sonst vielleicht warst. Die richtige Art zu walken bringt einige nette Nebeneffekte in Bezug auf das Erscheinungsbild. Für Anfänger bietet das Walken den offensichtlichen Nutzen, dass es die allgemeine Fitness verbessert. Wie alle Arten des Trainings, kann das Walken dir helfen fit und straff zu werden, was deine Attraktivität erhöht. Neben diesem grundlegenden Nutzen gibt es aber auch noch weitere. Beispielsweise kann die richtige Art zu walken nach und nach dazu führen, dass du dir eine gute Haltung angewöhnst. Die Leute sehen beinahe immer besser aus, wenn sie gerade und aufrecht stehen, als wenn sie eine krumme Haltung haben.  Für Männer hat es den zusätzlichen Nutzen, dass die Brustmuskulatur betont und die Bauchmuskulatur angespannt wird, wenn man während des Walkens die richtige Haltung beibehält und den Oberkörper aufrichtet und die Schultern zurückzieht. Dadurch siehst du ein wenig muskulöser aus, als du es sonst tun würdest. Für Frauen wird es den oben genannten Nutzen bringen und zudem zu dem Effekt führen, dass du deine Brust ein wenig betonter wird, wodurch deine Oberweite ein wenig voller erscheint. Fühle dich nicht eitel, wenn du Zeit, Gedanken und Energie in dein Aussehen investierst. Physische Anziehungskraft ist eine reale, legitime Komponente des Dating-Potentials einer Person und sollte daher nicht ignoriert werden. Wie auch immer du beschließt deine neue Walkingroutine in dein Leben einzubauen, ist es wichtig daran zu denken, auch dabei zu bleiben. Die Effekte einer Walkingroutine sind am deutlichsten, wenn der Routine regelmäßig nachgegangen wird. Einige Male längere Strecken zu laufen und dann einen Monat das Walken zu vernachlässigen, wird dir in Bezug auf Gesundheit, Laune und Erscheinungsbild nicht viel nutzen. Fünfmal wöchentlich vierzig Minuten zu walken hingegen wird nützlich sein. Stelle eine Routine für dich auf und bleib dabei – du schuldest es dir selbst, das Beste aus deinem Potential zu machen. Mit den Anforderungen deiner Arbeit, Schule und/oder Familie, die um deine Zeit buhlen, kann es schwierig sein, sich jeden Tag Zeit zum Waufen zu nehmen. Wenn es dir schwerfällt konsequent in Bezug auf deine Walkingroutine zu sein, dann versuche es, indem du während des Tages kurze Spaziergänge machst. Unten findest du einige Ideen, wann du das tun könntest:  Während deiner Mittagspause oder Vorlesungspause Nach der Arbeit oder Schule Früh am Morgen, bevor du zur Arbeit oder zur Schule gehst Nach dem Abendessen

english_section_name: Working a Walking Regimen Into Your Life

summary: Halte dich während des Walkens aufrecht und gerade. Nutze deine Waden, Kniesehnen und deinen Quadrizeps, um effizient zu walken. Halte deine Schultern nach hinten gedrückt, aber entspannt. Schwinge während des Walkens mit den Armen. Beginne dich langsam warmzugehen. Nach dem Aufwärmen solltest du deine Gangart auf mittlere Intensität erhöhen. Am Ende deines Laufs sollte eine Abkühlphase stehen.

document: Auch wenn jeder einen einzigartigen, individuellen Gang hat, können bestimmte Verhaltensweisen das Walking-Erlebnis von beinahe jedem verbessern. Eine der wichtigsten darunter ist deine Haltung. Halte deinen Kopf während des Laufens aufrecht und hebe dein Kinn an. Diese Haltung beizubehalten wird deine Wirbelsäule gerade halten und dir beim Atmen helfen, indem Druck von deinem Zwerchfell genommen wird. Widerstehe dem Drang während des Walkens einen Buckel zu machen oder eine schlechte Haltung einzunehmen. Mit der Zeit kann eine schlechte Haltung zu Rückenschmerzen, einem steifen Nacken und sogar zu noch ernsthafteren Leiden führen. Eine effektive Laufbewegung nutzt beinahe alle Muskelgruppen im Bein – nicht nur eine. Visualisiere beim Walken, wie du dich mit dem hinteren Teil deines Fußes abdrückst, die Kniesehnen und Quadrizeps nutzt und dich so nach vorne, auf die Ferse deines anderen Fußes, drückst. Rolle bei diesem Schritt deinen Fuß von der Ferse zur Zehenspitze nach vorne. Das bringt deine Wadenmuskulatur ins Spiel – nutze sie, um deinen Fuß bei jedem Schritt in dem richtigen (gehobenen) Winkel zu halten. Auch wenn die Mehrheit der Muskeln, die du zum Walken einsetzt, in deinen Beinen und deinem unteren Oberkörper liegen, solltest du dennoch auf die Haltung deines oberen Oberkörpers achten. Deine Schultern in einer entspannten, nach hinten gezogenen Position zu halten, dient mehreren Zwecken. Es sorgt für eine stabile, „vertikale Säule“, die dir während des Walkens Unterstützung bietet und dehnt dich vom Nacken bis zur Hüfte. Das funktioniert am besten in Kombination mit einem geraden Rücken und einem angehobenen Kinn, um die Belastung während des Walkens zu minimieren und so langfristig Verletzungen zu verhindern. Es ist zudem einfach eine gute Angewohnheit, um zu verhindern die Schultern hängen zu lassen, was, wie schon zuvor angemerkt, in Schulterschmerzen und Belastungen resultieren kann. Und letztlich lässt es dich gut aussehen die Schultern zurückzuziehen, da es Selbstbewusstsein und Stärke vermittelt. Das ist ein kleiner, aber nicht unwichtiger Punkt – warum solltest du während des Walkens mittelmäßig aussehen, wenn du auch toll aussehen und dich gleichzeitig vor Verletzungen während dieses Prozesses schützen kannst? Bei den meisten Leuten sollte dies ganz natürlich passieren. Lass deine Arme während des Walkens ganz natürlich an der Seite herabhängen. Deine Arme sollten in kleinen Bögen zu schwingen beginnen, wenn du zu gehen beginnst – je schneller du gehst, desto größer die Bögen. Deine Arme zu bewegen ist ein natürlicher Teil des Gehens – es hat sich gezeigt, dass dies die Effizienz deines Schritts erhöht, wodurch du mit der gleichen Menge metabolischer Energie weiter laufen kannst, als würdest du die Arme stillhalten. Habe daher keine Angst deine Arme während des Walkens zu schwingen. Mach dir keine Sorgen – du wirst dadurch nicht lächerlich machen. Wenn das Wetter es erlaubt, dann versuche deine Hände nicht in die Taschen zu stecken. Dadurch kannst du die Vorteile des Armeschwingens genießen, wodurch du schneller und weiter als sonst laufen können wirst. Die ersten Minuten deines Walkens solltest du einen gleichmäßigen, angenehmen Rhythmus beibehalten, da dein Körper sich während dieser Phase noch aufwärmt. Ausgehend von der Annahme, dass 100% deine schnellstmögliche Gangart darstellen, ohne dass du dabei zu rennen beginnst, solltest du versuchen, auf einem Level von 50-60% dieser Anstrengung zu walken. Als Faustregel kann man sagen, dass du normal reden und ein Gespräch führen können solltest, ohne dass dir dabei während deiner Aufwärmphase die Puste ausgeht. Auch wenn dieses Thema umstritten ist, haben sich Aufwärmphasen als leistungssteigernd bei Ausdauertraining erwiesen. Wenn dir das angenehm ist, dann walke jetzt mit 70-80% deiner maximalen Laufgeschwindigkeit. Behalte eine gute Form bei, wenn du die Geschwindigkeit erhöhst. Während diesem Schritt mittlerer Intensität solltest du vielleicht schneller Atmen, aber nicht keuchen. Du solltest ein Gespräch führen können, aber dies sollte dir nicht unbedingt allzu leicht fallen.  Widerstehe dem Drang beim Beschleunigen lange, unnatürliche Schritte zu machen. Deinen Schritt auf diese Weise zu verlängern dehnt deine Muskeln und destabilisiert deinen Oberkörper, was mit der Zeit unangenehm wird. Um deine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, solltest du dich aufwärmen und diese Geschwindigkeit mindestens fünfmal wöchentlich 30 Minuten halten. Studien haben auch gezeigt, dass es ähnlich effektiv ist, wenn man diese 30 Minuten auf mehrere Blöcke am Tag aufteilt, solange man gleichlang walken geht. Nachdem du 30 Minuten (oder länger) ein erhöhtes Tempo beibehalten hast, solltest du deine Geschwindigkeit wieder auf die Aufwärmgeschwindigkeit reduzieren. Laufe 5 bis 15 Minuten mit dieser geringeren Geschwindigkeit. Eine Abkühlphase am Ende eines intensiven Laufs ermöglicht es dir, dass dein Herzschlag nach und nach (und nicht abrupt) wieder in den Ruhezustand zurückkehrt.  Außerdem wird es sich einfach richtig gut anfühlen. Dieser letzte Punkt ist es definitiv wert, dass er Beachtung findet. Je besser du dich nach dem Training fühlst, desto eher wirst du das Training regelmäßig wiederholen. So können gute Abkühlphasen helfen, den langfristigen Nutzen des Trainings zu erhöhen.

english_section_name: Walking with Good Form For Exercise

summary: Besorge dir bequeme Laufschuhe. Zieh dich angemessen zum Walken an. Lege eine Route fest, die das Trainingslevel bietet, das du anstrebst. Nimm dir vor dem Wlaken einen Moment Zeit, um dich zu dehnen. Versuche nach und nach deine Geschwindigkeit und die zurückgelegte Strecke zu erhöhen.

document: Wenn du beginnen möchtest täglich walken zu gehen, dann überlege dir, dir ein Paar bequeme Laufschuhe zu kaufen, wenn du nicht schon welche besitzt. Ein gutes Paar Schuhe kann in Bezug auf deine Leistung Wunder bewirken, deinen Schritt verbessern und es dir ermöglichen, länger bequem zu laufen, als du es sonst tun würdest. Suche dir Schuhe aus, die ausreichend Halt bieten und helfen, deinen Fuß während des Walkens gerade zu halten, eine Dämpfung besitzen, um deine Ferse beim Auftreten zu schützen und deinem Knöchel Halt bieten, um Verletzungen zu vermeiden. Die Mitarbeiter in der Schuhabteilung der meisten Sportgeschäfte sollten in der Lage sein dir zu helfen, damit du eine gute Wahl triffst. Du musst dein Lauftraining nicht unbedingt aufschieben, weil du noch keine speziellen Laufschuhe besitzt. Auch wenn sie den maximalen Nutzen bieten können, kann jedes Paar Schuhe zu einem Paar Laufschuhen werden, in welchem du bequem längere Zeit walken kannst, ohne dabei Schmerzen oder Blasen zu bekommen. Wenn du walken gehst, dann gibt es einige grundlegende, praktische Überlegungen, an die du denken solltest, wenn du deine Bekleidung auswählst. Du solltest darauf vorbereitet sein, dass du zumindest leicht schwitzen wirst. Normalerweise kann hierbei ein einfaches Baumwollshirt hilfreich sein, in dem du dich wohlfühlst, da es den Schweiß aufsaugt. Du solltest auch Hosen wählen, die deinen Gang nicht behindern. Jogginghosen, Shorts, Treckinghosen und sogar bequeme Jeans sind gute Möglichkeiten. Zu guter Letzt sollte deine Kleidung dem Wetter angepasst sein, damit du dein Training nicht abbrechen musst, wenn du von Regen, Wind oder Hitze überrascht wirst. Wenn es kalt ist, solltest du einen Mantel oder eine Windjacke tragen, während du bei Hitze Shorts tragen solltest, und so weiter. Wie bei den Schuhen gilt auch hier, dass du nicht unbedingt Sportbekleidung tragen musst, um rauszugehen und zu laufen. Die Vorteile eines Lycra-Bodys sind beispielsweise minimal – wenn du das Laufen nicht wirklich sehr ernst nimmst. Normalerweise ist es absolut ausreichend, einfach die Kleidung zu nehmen, die du schon besitzt und du musst dir nichts Neues kaufen. Wo du walken gehst, kann ebenso einen Effekt auf den Nutzen deines Trainings haben, wie wie schnell du gehst. Am Anfang möchtest du vielleicht lieber auf einer ebenen Strecke walken. Wenn du selbstbewusster wirst, kannst du dich selbst herausfordern, indem du schwierigere oder längere Laufrouten festlegst. Hügel auf und ab zu wandern ist eine tolle Art des Trainings. Dies kann jedoch auch die Belastung deiner Muskeln und Gelenke erhöhen. Da sie sich bei jedem Schritt beugen, betrifft dies vor allem deine Knöchel, die deinen Fuß stützen müssen. Gehe steile Hügel so an, wie du schwere Gewichte im Fitnessstudio angehen würdest – baue langsam auf, um dein Ziel zu erreichen, anstatt es sofort anzugehen. Auch wenn das Walken keine so intensive Form des Trainings ist wie Joggen, Gewichtheben, Felswandklettern und andere Sportarten, kann es dennoch zu Verletzungen kommen. Um die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung beim Walken zu minimieren und um deine Dehnbarkeit zu verbessern, solltest du vor und/oder nach dem Training Dehnübungen machen. Nimm dir einen Moment Zeit und dehne deine Beine und Arme 5-10 Minuten, bevor du loslegst. Das wird das Walken angenehmer machen und du wirst langfristig gesehen in besserer Form bleiben.  Denke daran, dass die Vorteile des Dehnens (und die Konsequenzen, wenn du nicht dehnst) sich erhöhen, wenn du unter chronischen Leiden wie Rückenschmerzen oder Arthritis leidest. Da während des Walkens vor allem deine Beinmuskeln beansprucht werden, solltest du vornehmlich Dehnübungen für den Unterkörper machen, obgleich auch Dehnübungen für den Rumpf und den Oberkörper zuträglich sind, vor allem, wenn du in diesem Bereich zu Schmerzen neigst. Unten folgen nur einige Arten von Dehnübungen, die du durchführen könntest:  Dehnübungen für die Oberschenkel, die im Stehen ausgeführt werden. Dehnübungen für die Oberschenkel und Waden, die ausgeführt werden, indem du dich nach vorn beugst. Dehnübungen für die Waden. Dehnübungen für den Rücken. Dehnübungen für die Schultern. Der Nutzen eine Walkingroutine zu beginnen, wenn du zuvor keinen Sport getrieben hast, wird schnell deutlich werden – deine Laune wird sich verbessern, du wirst mehr Energie haben und vielleicht wirst du sogar abnehmen (wenn du nicht anfängst mehr zu essen, um die Energie zu kompensieren, die du beim Walken verbraucht hast). Um diesen Nutzen zu steigern und dich noch besser zu fühlen, noch mehr Energie zu haben und vielleicht mehr abzunehmen, solltest du bei jedem Training deine Laufstrecke verlängern oder schneller werden, oder am besten beides. Gehe beim Walken so vor, wie du es bei jedem anderen Sport tun würdest und steigere deine Belastung nach und nach und du wirst überrascht über die Veränderungen bezüglich deines Befindens und deines Aussehens sein.

english_section_name: Going the "Extra Mile"


summary: Lasse dein Gesicht messen, um zu bestimmen, welche Rahmengröße du brauchst. Schaffe dir eine Brille mit Haftleisten an den Enden der Bügel an, damit sie weniger leicht verrutscht. Versuche es mit verstellbaren Nasenpolstern, damit du sie nachziehen kannst.

document: Besuche einen Optiker oder ein Brillengeschäft und bitte darum, die Maße von deinem Gesicht zu nehmen. Der Orthopäde oder Angestellte kann die akkuraten Millimeterabstände ermitteln, die du für die Linsen, den Nasensteg und die Bügel der Brille benötigst.  Deine Brillenmessung kann beispielsweise wie 55-18-140 aussehen, wobei 55 mm die Linsenbreite, 18 mm die Stegbreite und 140 mm die Länge der jeweiligen Bügel ist. Wenn du bereits eine gutsitzende Brille hast, kannst du auf einem der Bügel nach diesen drei Zahlen suchen, um die Größe zu ermitteln. Einige Apps für den Brillenkauf verfügen unter Umständen über ein Messwerkzeug, das mit der Kamera deines Telefons die perfekte Passform für dich ermittelt.{{ Haftleisten sind Gummistücke, die mit dem Gestell verbunden sind, um die Haftung zu verbessern, so dass sie weniger wahrscheinlich verrutschen. Suche nach einer Fassung in deiner Größe mit Gummistücken an den Enden, und probiere die Brille auf, um festzustellen, wie sie sich auf deinem Kopf anfühlt.  Wenn dein Gestell zu eng ist, fühlst du dich möglicherweise umso unwohler, je länger du die Brille trägst. Du kannst Haftleisten kaufen, die du am Gestell anbringen kannst, wenn du kein Modell finden kannst, auf dem die Streifen bereits angebracht sind. Viele Brillen haben Nasenpolster, die an beweglichen Metallteilen befestigt sind, damit du auch unterwegs Anpassungen vornehmen kannst. Suche in deinem örtlichen Brillenfachgeschäft oder online nach Brillengestellen in deiner Größe mit verstellbaren Nasenpolstern. Wenn die Nasenpolster zu locker sitzen und nicht gut an deinem Nasenrücken anliegen, kannst du sie enger zusammendrücken, damit die Brille besser auf deiner Nase hält. Wenn die Gestelle, die dir gefallen, keine verstellbaren Nasenpolster haben, kannst du vielleicht selbstklebende Nasenpolster aufkleben, um deine Brille besser auf der Nase zu behalten.

english_section_name: Getting the Right Size Frames

summary: Tausche die Nasenpolster aus, wenn deine Brille auf der Nase rutscht. Stelle die Nasenpolster enger ein, wenn sie an deinem Rahmen verstellbar sind. Stelle die Winkel der Bügel so ein, dass deine Brille fest an deinem Kopf anliegt. Bringe Ohrbügel an den Brillenbügeln an, damit sie sich nicht auf deinen Ohren bewegen.

document: Nimm einen kleinen Schraubendreher aus einem Brillenreparaturset, um die Befestigungsschraube des Nasenpolsters zu lösen. Ziehe das alte Nasenpolster heraus und schiebe ein neues auf dein Gestell. Ziehe die Schraube wieder fest, bevor du das zweite Nasenpolster ersetzt.  Du kannst die Ersatznasenpolster online oder in Brillenfachgeschäften kaufen. Dein Augenoptiker kann die Nasenpolster an deiner Brille gegen eine geringe Gebühr austauschen.{ Bei einigen Rahmen sind die Nasenpolster an einem dünnen Metallstück befestigt, so dass du die Anpassungen selbst vornehmen kannst. Fasse die äußeren Ränder der Nasenpolster mit Zeigefinger und Daumen und drücke sie vorsichtig enger zusammen. Achte darauf, dass die Nasenpolster sich beide um den gleichen Abstand verschieben, da die Brille sonst schief auf dem Gesicht sitzen kann.  Wenn du die Nasenpolster versehentlich zu eng gemacht hast, schiebst du sie wieder auseinander, um den Zwischenraum zu erweitern. Achte darauf, die Nasenpolster nicht zu stark zu verbiegen, da du sie versehentlich vom Rahmen brechen könntest. Du kannst mit deiner Fassung auch zu deinem Optiker oder in ein Brillenfachgeschäft gehen, um die Anpassung für dich vorzunehmen zu lassen, wenn du dich unsicher fühlst. Der Winkel der Bügel bezieht sich darauf, wie der Bügel seitlich am Kopf anliegt, um den besten Halt zu gewährleisten. Wenn du ein Metallgestell hast, hältst du den Ansatz des Bügels mit deiner nicht dominanten Hand fest und packst den Bügels am anderen Ende mit einer spitzen Zange. Biege die Enden der Bügel vorsichtig zur Innenseite des Rahmens, um sie zu spannen. Wenn du einen Kunststoffrahmen hast, kannst du diesen mit Hilfe eines Föhns auf hoher Stufe eine oder zwei Minuten lang erwärmen, bevor du das Material mit der Hand zurechtbiegst. Du kannst deinen Rahmen auch zu deinem Optiker bringen, um die Anpassungen für dich vorzunehmen zu lassen. Ohrbügel sind kleine Gummistücke, die auf die Brillenbügel geschoben werden und verhindern, dass die Brille von den Ohren rutscht. Schiebe einen Ohrbügel auf das Ende des Brillenbügels und positioniere ihn so weit oben, dass er beim Tragen der Brille fest an deinem Ohr anliegt. Setze den anderen Ohrbügel auf den anderen Brillenbügel, damit die Brille gerade bleibt. Du kannst Ohrbügel online oder in einem Brillenfachgeschäft kaufen.

english_section_name: Adjusting the Frames

summary: Wasche dein Gesicht, um die natürlichen Ablagerungen von Hautfetten zu entfernen. Winde Haargummis um die Bügel, um ihren Halt zu verbessern. Trage Wachs auf den Brillensteg auf, um ein Verrutschen zu verhindern. Überziehe die Bügel mit Schrumpfschlauch um sie enger zu machen.

document: Fettige Haut kann dazu führen, dass deine Brille auf der Nase abrutscht. Benutze ein natürliches Hautpflegeprodukt, das die Hautfette an der Oberfläche entfernt, und wasche dein Gesicht ein- oder zweimal täglich, um das wirksamste Ergebnis zu erzielen. Verteile den Gesichtsreiniger mit kreisenden Bewegungen auf deiner Haut und spüle ihn vollständig ab, ehe du die Brille aufsetzt, um zu testen, ob sie verrutscht.  Dein Körper kann im Laufe des Tages Hautfette produzieren, also solltest du Reinigungstücher bei dir haben, um die überschüssige Menge zu entfernen. Die häufige Anwendung eines Gesichtsreinigungsmittels zur Entfernung von Öl auf deiner Haut kann zu Austrocknung führen. Besorge dir zwei kleine Haargummis, die zur Farbe deines Rahmen passen, damit sie sich optisch einfügen und nicht auffallen. Schiebe eines der Haargummis etwa ein Drittel der Länge des Bügels herab und drehe es, um eine Schlaufe zu bilden. Ziehe fest an der Schlaufe, ehe du den Bügel erneut hindurchschiebst. Winde das Haargummi solange um den Bügel, bis es fest sitzt und wiederhole diesen Vorgang mit dem anderen Bügel.  Stelle sicher, dass die Haargummis flach an den Bügeln liegen, damit sie beim Tragen nicht unbequem werden. Probiere verschiedene Stärken von Haargummis, um festzustellen, was am besten zu deinen Bügeln passt und sich für dich beim Tragen am angenehmsten anfühlt. Brillenwachs wird in einer lippenbalsamähnlichen Tube geliefert und führt eine gewisse Haftung zwischen Fassung und Nase herbei. Nimm die Kappe vom Wachs ab und reibe eine kleine Menge auf die Innenseite des Brillenstegs. Setze deine Brille auf, um zu testen, ob sie immer noch verrutscht. Wenn sie weiterhin wackelt, kannst du noch etwas mehr Wachs auf deine Brille geben. Du kannst Brillenwachs in deiner örtlichen Apotheke kaufen. Der Schrumpfschlauch passt sich nach dem Erwärmen an die Form des Objekts an, auf dem er sich befindet. Schiebe den Schlauch über die Bügel deiner Brille, so dass er den Teil bedeckt, der um dein Ohr gebogen ist. Halte eine Heißluftpistole etwa 15 cm vom Schlauch entfernt und schalte sie 30 Sekunden lang auf niedriger Stufe ein, damit der Schlauch schrumpft.  Du kannst Schrumpfschlauch in deinem örtlichen Baumarkt kaufen. Suche nach einem Schlauch, der zur Farbe deines Rahmens passt, damit es nicht zu sehr auffällt. Wenn du keine Heißluftpistole hast, kannst du auch einen Föhn mit der höchsten Temperatureinstellung verwenden. Halte die Heißluftpistole nicht zu lange dicht an deine Brille, da Sie das Gestell beschädigen oder schmelzen könnte. Einige Brillengestelle können an den Enden der Bügel griffige Gummistreifen aufweisen.

english_section_name: Fixing Your Glasses' Fit at Home


summary: Achte auf deine Körpersprache. Stelle Augenkontakt her. Drücke dein Interesse durch Hinweise in deiner Körpersprache aus. Sei ein aktiver Zuhörer. Übe dein Lächeln. Zwinge dich aus deiner „Wohlfühlzone“. Formuliere „Rückschläge“ zu Lernerfahrungen um.

document: Deine nonverbale Kommunikation, wie z.B. deine Körpersprache und dein Augenkontakt, kann mehr über dich aussagen, als die gesprochenen Worte selbst. Die Art, wie du deinen Körper hältst, sendet Signale an andere. Menschen beurteilen in Bruchteilen einer Sekunde andere als attraktiv, angenehm, kompetent, vertrauenswürdig oder aggressiv. Du hast also nur eine Zehntel Sekunde, um einen guten ersten Eindruck zu hinterlassen.  Wenn du dich z.B. selbst „kleiner“ machst, indem du deine Beine überkreuzt, den Rücken krümmst, deine Arme festhältst usw., kommunizierst du dadurch anderen, dass du dich in der Situation nicht wohlfühlst. Das kann auch das Signal senden, dass du mit anderen nicht in Kontakt treten willst. Andererseits kannst du Selbstbewusstsein und Kraft ausdrücken, indem du dich öffnest. Du musst nicht mehr Raum einnehmen, als du benötigst, oder in den persönlichen Freiraum von anderen eindringen, du solltest aber genug Raum für dich einnehmen. Stelle deine Füße fest auf den Boden, wenn du stehst oder sitzt. Drücke beim Stehen die Brust raus und ziehe die Schultern zurück. Vermeide es, zu zappeln, zu zeigen oder dein Gewicht zu verlagern.  Deine Körpersprache beeinflusst auch, wie du dich über dich selbst fühlst. Personen, die eine „schwache“ Körpersprache haben und sich selbst kleiner machen oder verschließen, indem sie ihre Arme oder Beine überkreuzen, erhöhen sogar ihren Cortisolspiegel, ein Stresshormon, das mit Gefühlen von Unsicherheit in Zusammenhang gebracht wird. Du kannst alleine dadurch schon mehr aus dir herausgehen, dass du Augenkontakt mit anderen herstellst. Wenn du z.B. jemandem direkt in die Augen schaust, wird das gemeinhin als Einladung empfunden. Wenn eine andere Person deinen Blick erwidert, entspricht das einer Annahme der Einladung.  Personen, die während eines Gesprächs Augenkontakt halten, werden oft als freundlicher, offener und glaubhafter wahrgenommen. Extrovertierte und sozial selbstbewusste Menschen halten öfter und länger den Blick von Personen, mit denen sie sich unterhalten oder mit denen sie interagieren. Augenkontakt stellt zwischen zwei Personen ein Gefühl der Verbundenheit her, selbst wenn die Augen in einem Foto oder sogar nur gemalt sind.  Versuche, beim Sprechen etwa 50% und beim Zuhören etwa 70% der Zeit den Augenkontakt deines Gegenübers zu halten. Halte den Blick etwa vier bis fünf Sekunden, bevor du ihn wieder abschweifen lässt. Zusätzlich zu der Art, wie du für dich alleine stehst oder sitzt, kannst du auch im Gespräch durch deine Körpersprache kommunizieren. Eine „offene“ Körpersprache zeigt, dass du zugänglich und an dem interessiert bist, was die andere Person zu sagen hat.  Eine offene Körpersprache umfasst unverschränkte Arme und Beine, ein Lächeln und einen erhobenen und im Raum herumschweifenden Blick.  Sobald du den Kontakt zu jemandem hergestellt hast, kommuniziere dein Interesse an der Person. Dazu kannst du dich z.B. näher zu der Person lehnen und deinen Kopf ein wenig zur Seite legen, um zu zeigen, dass du dich an dem Gespräch beteiligst und Interesse an dem Gesagten hast. Viele dieser Hinweise kommunizieren romantische Anziehung, können aber auch nicht-romantisches Interesse zeigen. Wenn du jemandem zuhörst, zeige der Person, dass du Interesse an dem Gesagten hast. Konzentriere dich auf die Aussagen deines Gegenübers. Schaue die Person an, während sie spricht. Nicke und verwende bestätigende Ausdrücke wie „uh huh“ oder „mmm hmm“. Auch ein Lächeln ist ein Zeichen dafür, dass du dem Gespräch folgst.  Vermeide es, mehr als ein paar Sekunden über den Kopf der Person hinweg oder dich im Raum umzuschauen. Das signalisiert Langeweile oder mangelnde Aufmerksamkeit. Wiederhole zentrale Ideen oder verwende sie als Teil deiner Antwort. Wenn du dich z.B. mit jemand Neuem an der Bar unterhältst und derjenige dir von seinem Hobby, dem Fliegenfischen, erzählt hat, erwähne das in deiner Antwort: „Wow, ich war noch nie Fliegenfischen. Aber so wie du es beschreibst, scheint es eine Menge Spaß zu machen.“ Das zeigt der Person, dass du wirklich zugehört und währenddessen nicht nur im Kopf deine Einkaufsliste oder sonst was durchgegangen bist. Lass die andere Person ausreden, bevor du antwortest. Plane nicht schon während des Zuhörens deine Antwort, nur um schnell reagieren zu können. Konzentriere dich wirklich auf die Aussagen der Person. Die meisten können ein „echtes“ Lächeln von einem falschen unterscheiden. Ein echtes Lächeln aktiviert die Muskel um deinen Mund und deine Augen herum. Das nennt man ein „Duchenne-Lächeln“.  Ein „Duchenne-Lächeln“ wird mit weniger Stress und Glücksgefühlen in Zusammenhang gebracht.  Trainiere das „Duchenne-Lächeln“. Stelle dir eine Situation vor, in der du positive Emotionen zeigen willst, wie z.B. Freude oder Liebe. Übe dein Lächeln vor dem Spiegel, um diese Emotionen ausdrücken zu können. Achte darauf, ob sich „Lachfalten“ an deinen Augen bilden – ein Kennzeichen für ein „echtes“ Lächeln. Jeder hat eine natürliche Zone der „optimalen Anspannung“ oder des „produktiven Unwohlseins“, die leicht außerhalb der normalen Wohlfühlzone liegt. Wenn du dich in dieser Zone befindest, bist du produktiver, weil du bereit bist, mehr Risiken einzugehen, aber du bist nicht so weit außerhalb deiner Sicherheitszone, dass dich deine Anspannung oder deine Ängste lähmen können.  Wenn du z.B. eine neue Arbeitsstelle antrittst, auf ein erstes Date gehst oder auf eine neue Schule kommst, wirst du dich wahrscheinlich besonders anstrengen, da die Situation ungewohnt für dich ist. Diese erhöhte Aufmerksamkeit und Anstrengung steigert deine Leistung.  Gehe diesen Prozess langsam an. Wenn du dich zu weit oder zu sehr drängst, kann das deiner Leistungsfähigkeit schaden, da du deine Anspannung über das „optimale“ Level bis auf den „Durchdrehmodus“ steigerst. Versuche erst einmal nur kleine Schritte aus deiner Wohlfühlzone heraus. Wenn du dich mit der Zeit wohler dabei fühlst, Risiken einzugehen, kannst du auch größere Schritte wagen. Mit dem Risiko kommt auch die Möglichkeit, dass das Risiko sich nicht so auszahlt, wie du es dir erhofft hast. Es kann verlockend sein, diese Situationen als „Rückschläge“ oder „Fehlschläge“ zu betrachten. Das Problem mit dieser Denkweise ist aber, dass sie verallgemeinert. Selbst im scheinbar schlechtmöglichsten Szenario gibt es etwas, das du für das nächste Mal lernen kannst.  Denke darüber nach, wie du die Situation angegangen bist. Was hast du eingeplant? Gibt es etwas, für das du keinen Plan hattest? Mit dem Vorteil der Erfahrung betrachtet, was würdest du das nächste Mal anders machen? Was hast du alles gemacht, um deine Erfolgschancen zu erhöhen? Wenn dein Ziel z.B. „mehr unter Leute kommen“ war, was hast du dafür unternommen? Bist du an Orte gegangen, wo du schon ein paar Leute kennst? Hast du einen Kumpel mitgenommen? Hast du dich nach Orten umgesehen, an denen du Zeit verbringen und Leute kennenlernen kannst, die deine Interessen teilen? Bist du davon ausgegangen, sofort zu einem geselligen Mensch zu werden oder hast du dir vernünftige Ziele gesteckt, die du auch wirklich erreichen kannst? Rüste dich für einen zukünftigen Erfolg, indem du das Wissen auswertest, das du bereits erworben hast. Konzentriere dich auf die Dinge, die du kontrollieren kannst. Ein Fehlschlag gibt dir vielleichht das Gefühl, machtlos zu sein. So als könntest du die Dinge, die dir besonders wichtig sind, nie erreichen. Aber auch wenn es sicher Dinge gibt, die außerhalb deiner Kontrolle liegen, liegen andere darin. Denke darüber nach, was du verändern kannst und wie du diese Dinge das nächste Mal zu deinem Vorteil einsetzen kannst. Du knüpfst vielleicht deinen Selbstwert direkt an deine Leistungsfähigkeit. Lerne, dich mehr auf deine Anstrengungen und weniger auf das Ergebnis zu konzentrieren (das du vielleicht gar nicht kontrollieren kannst). Übe dich in Selbstmitgefühl, wenn du einmal stolperst. Diese Techniken können dir dabei helfen, das nächste Mal erfolgreicher zu sein.

english_section_name: Communicating With Your Body

summary: Sage öfter „Danke“. Stelle Augenkontakt her. Stelle dich vor. Stelle offene Fragen. Mache ein Kompliment Suche nach gemeinsamen Interessen. Achte darauf, was die Leidenschaft in anderen weckt. Quatsche mit deinen Arbeitskollegen. Beende das Gespräch auf dem Höhepunkt. Unterhalte dich mit allem und jedem.

document: Manche Menschen siehst du jeden Tag und nimmst sie doch nie wirklich war. Wenn du mehr aus dir herausgehen möchtest, musst du den Menschen um dich herum mehr Anerkennung zollen. Wenn du das nächste Mal einen Kaffee bestellst oder in der Kasse im Supermarkt stehst, lächle die Person an, die dich bedient. Stelle Augenkontakt her und sage, „Danke schön“. Diese kleine Geste hilft dir dabei, dich beim Umgang mit anderen Menschen wohler zu fühlen. Außerdem wird der Tag der anderen Person ein kleines bisschen erhellt. Auch ein kleine Kompliment kann dich weit bringen, gerade im Dienstleistungsbereich. Denke immer daran, dass der Kassierer im Supermarkt oder der Barista in deinem Lieblingscafé hunderte von Kunden pro Tag bedienen muss und viele ihn wahrscheinlich entweder ignorieren oder sogar unhöflich sind. Sage etwas wie, „Wow, das ging aber schnell, danke“, um deine Wertschätzung zu zeigen. Wenn du auf einem sozialen Ereignis bist, wie z.B. einer Party, versuche mit anderen Augenkontakt herzustellen. Wenn du den Augenkontakt hergestellt hast, schenke der Person ein freundliches Lächeln. Wenn die andere Person deinen Blick hält, gehe zu ihr hin und stelle dich vor. Wenn die Person zurück lächelt, ist das immer ein gutes Zeichen.  Wenn die andere Person nicht reagiert, lasse sie am besten in Ruhe. Es gibt einen Unterschied zwischen „extrovertiert“ und „aufdringlich“. Du willst niemanden den Kontakt aufzwingen, der nicht daran interessiert ist. Denke daran, dass diese Art der Kontaktaufnahme nicht so gut in Situationen funktioniert, in denen die andere Person nicht mit einer Kontaktaufnahme rechnet, wie z.B. während sie mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist. Ein Teil davon, extrovertiert zu sein, ist zu wissen, wann du an andere herantreten solltest und wann lieber nicht. Du musst kein charmanter Herzensbrecher sein, um freundlich und extrovertiert zu sein. Du könntest dich z.B. vorstellen, indem du erzählst, dass du neu in der Gegend bist oder indem du der anderen Person ein Kompliment machst.  Halte nach anderen „Mauerblümchen“ Ausschau. Du fühlst dich wahrscheinlich nicht so wohl dabei, direkt von „schüchtern“ zu „sehr gesellig“ überzugehen, deswegen solltest du dich am besten nach anderen umschauen, die ebenfalls schüchtern oder zurückhaltend wirken. Die Chancen stehen gut, dass sie sich genauso unwohl fühlen wie du. Sie sind wahrscheinlich erfreut, wenn jemand auf sie zutritt und „Hallo“ sagt. Sei freundlich und nicht aufdringlich. Wenn du dich vorgestellt und ein oder zwei Fragen gestellt hast, die andere Person aber kein Interesse zeigt, solltest du wieder deiner Wege gehen. Eine Möglichkeit, um in Gesprächen mit anderen mehr aus dir herauszugehen, ist ihnen offene Fragen zu stellen. Diese Fragen laden deinen Gesprächspartner dazu ein, mit mehr als nur einem einfachen „ja“ oder „nein“ zu antworten. Du kannst leichter ein Gespräch mit jemandem führen, wenn du auch ein wenig von dir selbst preisgibst. Wenn ihr bereits Augenkontakt und ein Lächeln ausgetauscht habt, und du in der Nähe der Person stehst, fange mit einer Frage an. Hier sind ein paar Ideen:  Wie gefällt dir das Buch/Magazin? Was machst du in dieser Gegend am liebsten? Wo hast du dieses abgefahrene T-Shirt her? . Wenn du an jemandem interessiert bist, fallen dir zwangsweise auch kleine Dinge an der Person auf, die dir gefallen oder die du zu schätzen weißt. Du kannst diese Dinge mit einem Kompliment anerkennen. Achte nur darauf, dass deine Komplimente auch aufrichtig sind. Es fällt schnell auf, wenn ein Kompliment nicht ehrlich gemeint ist. Versuche es mit etwas wie:  Ich habe das Buch schon gelesen. Tolle Wahl! Ich liebe diese Schuhe. Sie passen toll zu deinem Rock. Ist das ein Haselnuss-Latte? Toll – den gönne ich mir auch jeden Montagmorgen. In der ersten Unterhaltung zwischen zwei Personen geht es immer darum, was beide gemeinsam haben. Wenn ihr den selben Arbeitgeber, gemeinsame Freunde oder auch nur irgendetwas gemein habt, sollte dieser Teil einfacher sein. Sprecht über die Arbeit, euren gemeinsam Freund oder eure geteilten Interessen. Das sollte das Gespräch für weitere Themen öffnen.  Wenn die Person dir vollkommen fremd ist, könntest du die Situation nutzen, um Gesprächsthemen zu finden. Wenn ihr z.B. in einem Buchladen seid, könntest du die Person nach einer Leseempfehlung fragen. Wenn ihr beide in einer langen Schlange feststeckt, könntest du einen Witz darüber machen. Achte darauf, keine Kommentare abzugeben, die wertend klingen. Du könntest z.B. sagen, dass dir die Frisur der anderen Person gefällt und fragen, wo sie sich die Haare schneiden lässt. Oder du könntest sagen, dass du schon lange auf der Suche nach solchen Schuhen bist, wie die Person sie trägt, und fragen, wo sie sie her hat. Vermeide Dinge, die beleidigend wirken könnten, wie Kommentare über die Größe, Hautfarbe oder die körperliche Attraktivität der Person. Wenn Person A unbedingt über Thermodynamik und Person B unbedingt über italienischen Kaffee sprechen will, wird das Gespräch wahrscheinlich nicht weit kommen. Einer der beiden muss sich auf das Thema des anderen einlassen. Übernimm die Initiative und sei derjenige, der sich auf den anderen einlässt. Achte während des Smalltalks darauf, was die andere Person in Fahrt bringt. Du wirst es wahrscheinlich hören und sehen können. Ihr Gesichtsausdruck wird ausdrucksstärker werden (wie auch ihre Stimme) und du wirst erkennen, wie ihr ganzer Körper in Bewegung gerät. Wenn du einen Job hast, stehen die Chancen gut, dass du damit auch ein soziales Umfeld hast, in dem sich mit ein wenig Aufwand soziale Kontakte herstellen lassen. Finde einen Platz, an dem sich die Kollegen gerne versammeln, wie z.B. den Pausenraum oder den Arbeitsplatz eines Kollegen.  Der Wasserspender ist nicht der richtige Ort für hitzige Gespräche über Religion oder Politik. Versuche stattdessen Gespräche über Popkultur und Sport anzuregen. Auch wenn viele auch zu diesen Themen eine starke Meinung haben, wird die Unterhaltung meist freundschaftlich bleiben. Auf der Arbeit aus sich herausgehen, kann wichtig sein. Indem du mehr aus dir herausgehst, wirkst du auf deine Kollegen freundlicher und positiver. Wenn du dich auf der Arbeit viel unterhältst und Verbindungen knüpfst, kann dir das auch dabei helfen, die Anerkennung für deine Arbeit zu erhalten, die du verdienst. Sorge dafür, dass die andere Person sich auf mehr freut. Eine gute Möglichkeit hierfür ist, die Türe für ein zukünftiges Gespräch offenzuhalten. Beende das Gespräch auf freundliche Art und Weise, damit die Person nicht das Gefühl bekommt, du würdest sie loswerden wollen.  Wenn ihr euch z.B. über eure Hunde unterhalten habt, frage die Person nach einem guten, örtlichen Hundepark. Wenn die Person positiv darauf reagiert, kannst du sie zu einem gemeinsamen Tag mit den Hunden im Park einladen: „Du empfiehlst also den Hundepark in der Sonnenstraße? Da war ich noch nie. Was hältst du davon, wenn wir nächsten Samstag zusammen hingehen?“ Ein konkrete Einladung ist besser als ein unverbindliches, „Lass uns irgendwann zusammen hin“, da du dadurch zeigst, dass du nicht nur höflich sein willst. Sobald das Gespräch zu Ende ist, beschließe es mit einer Kurzzusammenfassung der Hauptpunkte. Das gibt der anderen Person das Gefühl, dass du ihr wirklich zugehört hast. Zum Beispiel: „Viel Glück bei deinem Marathon am Samstag! Du musst mir nächste Woche alles darüber erzählen.“ Beende das Gespräch, indem du noch einmal bestätigst, wie viel Spaß es dir gemacht hat. „Das Gespräch hat Spaß gemacht“ oder „Hat mich sehr gefreut, dich kennenzulernen“, helfen der anderen Person dabei, sich geschätzt zu fühlen. Wenn du dich schon etwas wohler dabei fühlst, dich mit den Personen zu unterhalten, die du kennst, solltest du versuchen im Verlauf des Tages mit so vielen Menschen zu sprechen, wie du kannst. Du wirst dich vielleicht anfangs unwohl dabei fühlen, dich mit Personen zu unterhalten, die du nicht kennst und normalerweise auch nicht ansprechen würdest. Aber je mehr du mit ihnen sprichst, desto wohler wirst du dich dabei fühlen und desto einfacher wird es werden.

english_section_name: Mastering the Art of Conversation

summary: Fordere deinen inneren Kritiker heraus. Sei auf deine eigene Art und Weise extrovertiert. Fange an, sobald du kannst. Setze dir realistische Ziele. Verstehe, dass extrovertiert zu sein, eine Fähigkeit ist. Denke an zurückliegende Erfolge.

document: Das eigene Verhalten zu verändern, ist schwer. Besonders, wenn das neue Verhalten sich für dich nicht natürlich anfühlt. Du hörst vielleicht diese kleine Stimme in deinem Kopf, die dir Dinge mitteilt wie, „Sie will gar nicht deine Freundin sein. Du hast nichts zum Gespräch beizutragen. Alles, was du sagst, ist dämlich.“ Diese Gedanken basieren auf Ängsten, nicht auf Fakten. Fordere sie heraus, indem du dich selbst daran erinnerst, dass du Gedanken und Ideen hast, die andere hören wollen.  Achte darauf, ob du Beweise für diese „Drehbücher“ finden kannst, die dir durch den Kopf schießen. Wenn z.B. deine Arbeitskollegin an deinem Schreibtisch vorbeigeht und nicht „Hallo“ sagt, ist deine automatische Reaktion vielleicht, „Wow, sie ist wirklich wütend auf mich. Was habe ich nur gemacht. Ich wusste es, sie wollte noch nie mit mir befreundet sein.“ Fordere diesen Gedanken heraus, indem du nach Beweisen suchst, die ihn stützen. Die Chancen stehen gut, dass du nicht viel finden wirst. Frage dich selbst: Hat dir die Person früher schon einmal gesagt, dass sie wütend auf dich ist? Wenn ja, würde sie es dir dieses Mal sicher wieder sagen. Hast du denn eigentlich irgendetwas gemacht, was sie wütend machen könnte? Besteht die Möglichkeit, dass sie einfach nur einen schlechten Tag hat? Vielleicht bist du von Natur aus schüchtern und überschätzt, wie sich deine Fehler auf andere auswirken. Denke daran, dass solange du offen, ehrlich und freundlich bist, die meisten Menschen dir gelegentliche Stolperer verzeihen werden. Wenn du dich für deine Fehler selbst fertigmachst, kann das bedeuten, dass deine Unsicherheit dich davon abhält, zu wachsen und aus deinen Fehlern zu lernen. Es ist nichts Falsches daran, introvertiert und schüchtern zu sein. Entscheide, was du an dir selbst verändern willst, aber tue es für dich selbst, nicht weil jemand anderes es vorschlägt.  Denke darüber nach, warum das Schüchtern-sein dich stört. Vielleicht löst sich das Problem alleine dadurch, dass du es akzeptierst. Vielleicht reicht es dir auch, wenn du dich mit den Menschen in deinem Umfeld wohler fühlst. Du selbst und introvertiert zu sein, ist viel besser, als nicht du selbst und erzwungen extrovertiert zu sein. Denke darüber nach, wie es ist, wenn du dich in Situationen wiederfindest, die deine Schüchternheit anheizen. Wie reagiert dein Körper? Was sind deine Vorlieben? Herauszufinden, wie du tickst, ist der erste Schritt, um deine Reaktionen kontrollieren zu können. Wenn du solange wartest, bis dir „danach ist“, sind die Chancen gering, dass du die Veränderungen wirklich machst, die du dir vorstellst. Du kannst deine Selbsteffektivität verbessern, indem du dich so verhältst, wie du dich verhalten willst – ganz egal, ob du von Beginn an daran glaubst oder nicht. Deine Erwartungen sind oftmals schon ausreichend, um etwas zu erreichen. Darum gilt auch, „Tue so, dann wirst du so“. Vergiss nicht, dich zu verändern kostet Zeit. Setze dir realistische Ziele und mache dich nicht fertig, wenn du hin und wieder ins Straucheln kommst. Das ist ganz normal. Entscheide, welche Herausforderungen vor dir liegen. Realistische Ziele, um mehr aus dir herauszugehen, können für dich ganz anders aussehen, als für jemand anderes. So kann es für dich z.B. einen Sieg bedeuten, wenn du jeden Tag mit mindestens einer Person Augenkontakt herstellst. Wähle Ziele, die für dich realistisch sind. Auch wenn es vielleicht so wirkt, als wären manche Menschen von Natur aus extrovertiert, haben auch sie dieses Verhalten erst lernen müssen. Also kannst auch du es lernen. Indem du dir Ziele setzt und weiter daran arbeitest, mehr aus dir herauszugehen, kannst du deine Reaktionen auf bestimmte Situationen verändern. Wenn du extrovertierte Menschen kennst, stelle ihnen ein paar Fragen. Waren sie schon immer so? Habe sie jemals das Gefühl, sich anstrengen zu müssen, um aus sich herauszugehen? Haben sie ihre eigene Version einer Sozialphobie? Die Antworten auf diese Fragen werden wahrscheinlich „nein“, „ja“ und „ja“ lauten. Sie haben sich einfach irgendwann dazu entschieden, die Kontrolle über ihr Verhalten zu übernehmen. Wenn du auf eine Party gehen willst und daran denkst, mit anderen dort Kontakt aufzunehmen, kann dich dieses vertraute Gefühl der Anspannung überwältigen. Du hast vielleicht Angst davor, nicht erfolgreich mit anderen Partygästen zu interagieren. In so einer Situation solltest du dich an Situationen erinnern, in denen du erfolgreich mit anderen interagiert und dich dabei wohlgefühlt hast. Du kommst z.B. wahrscheinlich im Kreise deiner Familie und Freunde mehr aus dir heraus, zumindest manchmal. Übertrage diesen Erfolg auf die vorliegende Situation. An all die Mal zu denken, an denen wir genau das schon getan haben, vor dem wir uns jetzt so fürchten, zeigt uns, dass wir dazu fähig sind und verleiht uns mehr Selbstbewusstsein.

english_section_name: Thinking Positively, Effectively, and Confidently

summary: Setze dir konkrete, vernünftige Ziele. Tritt einem Verein bei. Lade andere zu dir ein. Meistere ein Hobby. Kleide dich entsprechend. Arbeite an deinen existierenden Freundschaften. Stelle Freunde einander vor

document: Mehr aus sich herauszukommen, ist ein schwer zu erreichendes Ziel, da es viele kleine Verhaltensänderungen umfasst. Deswegen ist es eine gute Idee, wenn du dein großes Ziel in kleinere herunterbrichst. Anstatt dir also vorzunehmen, extrovertierter zu werden, setze dir kleinere Ziele, wie z.B. jeden Tag eine Unterhaltung mit einer neuen Person zu führen oder jeden Tag mindestens fünf Menschen anzulächeln. Versuche, jeden Tag mit einem Fremden oder Bekannten Smalltalk zu betreiben (oder wenn dir das zu viel ist, zumindest anzulächeln), zu jemandem auf der Straße „Hallo“ zu sagen oder nach dem Namen deines Barista zu fragen. Diese kleinen Siege halten dich in der Spur und bereiten dich auf höhere Ziele vor. Wenn du dir nicht sicher bist, wie du mit anderen in einer sozialen Situation in Kontakt treten kannst, kannst du auch einem Verein, Kurs oder Club beitreten. Das gibt dir die Gelegenheit, in einem meist überschaubarem Umfeld, mit anderen in Kontakt zu kommen, die die gleichen Interessen haben wie du.  Schaue dich nach Clubs um, die das Gemeinschaftliche in den Vordergrund stellen, wie z.B. ein Buchclub oder ein Kochkurs. Gemeinsame Erfahrungen können eine mächtige Verbindung formen. Einem Club beizutreten, in dem du mit anderen Erfahrungen teilst, gibt dir hierbei einen Vorteil – der gemeinsame Nenner ist bereits bestimmt. Du musst nicht einmal das Haus verlassen, um mehr aus dir herauszukommen. Lade andere zu einem Filmabend oder zum Abendessen zu dir ein. Wenn du herzlich und gastfreundlich bist, gibst du anderen eher das Gefühl, wertgeschätzt zu werden (und sie werden mehr Spaß haben). Versuche Ereignisse zu veranstalten, die Gespräche fördern. Du könntest z.B. eine Wein-Mitbringparty veranstalten, bei der alle Teilnehmer verschiedene Weine testen und Anmerkungen austauschen können. Oder du veranstaltest ein Abendessen, bei dem jeder sein Lieblingsgericht von seiner Großmutter mitbringt (und eine Kopie des Rezepts). Einen Grund für eine Unterhaltung zu haben, hält die Party am Leben und macht sie angenehmer (und seien wir mal ehrlich, Essen und Wein schaden nie). Ein Hobby kann dir dabei helfen, dich mehr in Kontrolle zu fühlen, wodurch du mehr aus dir herauskommst. Wenn du ein Hobby meisterst, fühlst du dich auch stolz und selbstbewusst, wodurch du noch mehr soziales Selbstbewusstsein bekommst. Hobbys geben dir auch etwas, über das du sich mit neuen Bekannten unterhalten kannst. Sie geben dir oft Gelegenheit, neue Leute kennenzulernen. Außerdem haben sie auch gesundheitliche Vorteil und senken z.B. das Risiko auf Depressionen. Deine Art, dich zu kleiden, hat Auswirkungen auf deine Gefühlswelt. Ziehe dich auf eine Weise an, die deine Persönlichkeit und deine Werte widerspiegelt. Das kann dich selbstbewusster machen und dir dabei helfen, mehr aus dir herauszugehen.  Wenn du in der Gesellschaft von anderen ein wenig nervös bist, ziehe dir etwas an, das dir das Gefühl gibt, kraftvoll und attraktiv zu sein. Das wird dir dabei helfen, dein Selbstvertrauen in deine Interaktionen zu tragen.  Kleidung ist auch ein guter Gesprächseröffner. Eine lustige Krawatte oder ein aussagekräftiges Armband kann anderen dabei helfen, das Eis mit dir zu brechen. Du kannst auch anderen Komplimente über ihre Kleidung machen, um ein gewisses Vertrauen herzustellen. Achte darauf, kein Urteil in diese Komplimente einfließen zu lassen. Kommentare wie, „das Kleid lässt dich so dünn wirken!“, fokussieren sich mehr auf gesellschaftlichen Schönheitsstandards und weniger auf die Person, mit der du dich unterhältst. Versuche es stattdessen mit etwas Positivem und weniger Wertendem wie, „Ich liebe das Design deiner Krawatte, es ist so verschachtelt“ oder „Ich suche nach genauso einem Paar Schuhe, wo hast du sie her?“ Stelle sicher, dass du die Freundschaft zu deinen bisherigen Freunden und zu neuen Personen verbesserst, die du kennenlernst. So fühlst du dich nicht nur mit anderen mehr verbunden, du wirst auch stetig weiterwachsen und neue Erfahrungen machen, die du dann mit beiden Gruppen teilen kannst. Alte Freunde sind eine gute Übung. Sie können dich neuen Personen vorstellen oder dich zu neuen Orten begleiten, zu denen du nicht alleine gehen willst. Ignoriere sie nicht! Sie machen wahrscheinlich Ähnliches durch wie du. . Ein Teil davon, mehr aus sich herauszugehen, ist, anderen dabei zu helfen, sich wohlzufühlen. Wenn du dich mit der Zeit immer wohler dabei fühlst, dich selbst vorzustellen, kannst du dieses Gefühl weitergeben, indem du auch andere einander vorstellst. Personen einander vorzustellen, hilft auch dabei, unangenehme soziale Situationen aufzulockern. Denke darüber nach, was du über die Personen weißt – was haben sie gemeinsam? Wenn du dich mit Janina aus dem Wollgeschäft unterhältst, nimm dir einen Moment, um jemanden hinzuzurufen: „Hey Stefan! Das ist Janina. Wir quatschen gerade über die neue Band, die wir gestern in der Fabrik gesehen haben. Wie hat es dir gefallen?“

english_section_name: Getting Out There


summary: Gehe auf deinem iPhone in die Nachrichten. Streiche auf einer Unterhaltung, die du löschen möchtest, nach links. Tippe auf den eingeblendeten Löschen Button.

document: Tippe dafür auf dem Homescreen auf das grüne Icon mit der weißen Sprechblase.  Alle Daten aus der ausgewählten Unterhaltung werden von deinem iPhone gelöscht. Wenn du Medien aus der Unterhaltung in deine Fotos heruntergeladen hast, werden sie dort gespeichert bleiben.

english_section_name: Deleting a Single Conversation

summary: Gehe auf deinem iPhone in die Nachrichten. Wähle aus dem Nachrichtenmenü eine Unterhaltung aus. Tippe auf eine SMS, die du löschen möchtest, und halte den Finger gedrückt. Gehe auf Mehr. Wähle die einzelnen Nachrichten, die du löschen möchtest. Tippe links unten auf das Icon mit dem Papierkorb. Tippe auf Nachricht löschen.

document: Tippe dafür auf dem Homescreen auf das grüne Icon mit der weißen Sprechblase. Wenn du bereits in einer Unterhaltung bist, kannst du links oben auf < tippen, um in das Nachrichten-Menü zurückzukehren.  Dies sollte eine Option im Pop-up unten auf dem Bildschirm sein. Die, die du anfänglich ausgewählt hast, ist automatisch ausgewählt.  Die ausgewählte Nachricht wird sofort gelöscht. Wenn du mehrere Nachrichten löschst, steht hier etwas in der Art von 5 Nachrichten löschen.

english_section_name: Deleting Individual Text Messages

summary: Gehe auf deinem iPhone in die Nachrichten. Tippe links oben in den Nachrichten auf Bearbeiten. Wähle die Unterhaltungen aus, die du löschen möchtest. Tippe unten rechts auf Löschen.

document: Tippe dafür auf dem Homescreen auf das grüne Icon mit der weißen Sprechblase. Wenn du eine Unterhaltung offen hast, tippe links oben auf <, um in die Übersicht der Nachrichten zurückzukehren.  Die ausgewählten Nachrichten sollten jetzt weg sein.

english_section_name: Deleting Multiple Conversations