summary: Lasse das schmutzige Wasser ablaufen. Spüle die Kleidung erneut ab, wenn das bei deiner Maschine notwendig ist. Trockne deine Kleidung.

document: Wenn der Waschzyklus beendet ist, sollte es eine weitere Öffnung geben, aus der das schmutzige Wasser abfließt. Wenn du dir nicht sicher bist, welche Öffnung du verwenden sollst, dann sieh in der Bedienungsanleitung nach. Lege diese Düsenöffnung in das Spülbecken und lasse das schmutzige Wasser abfließen. Achte darauf, dass die Düse sicher in dem Spülbecken liegt. Wenn sie herausfällt, könntest du schmutziges Wasser auf dem ganzen Fußboden haben. Manche Maschinen haben keinen Spülgang. Wenn das Wasser abgeflossen ist, kannst du die Kleidung herausnehmen und trocknen. Bei anderen Maschinen ist jedoch ein spezieller Spülgang notwendig. Wenn deine Waschmaschine einen Spülgang braucht, dann fülle die Maschine mit kaltem, sauberem Wasser und stelle sie auf Spülen ein. Du musst das Wasser vielleicht wieder abfließen lassen, wenn der Spülgang vorbei ist. Wenn du einen tragbaren Trockner hast, kannst du deine Kleidung darin trocknen. Du kannst auch einen normalen Trockner verwenden oder die Kleidung an der Luft trocknen lassen. Wenn du keinen Trockner hast, gibt es auch andere Möglichkeiten, deine Kleidung zu trocknen. Du kannst Geld sparen, wenn du deine Kleidung auf einer Wäscheleine oder einem Wäscheständer an der Luft trocknen lässt. Das geht jedoch nicht so schnell wie mit einem normalen oder tragbaren Trockner.

english_section_name: Washing Your Clothes

summary: Lade die Wäsche ein. Hänge den Schlauch an einen Wasserhahn. Stecke das Gerät in die Steckdose und beginne zu waschen.

document: Meistens wirst du mit einer tragbaren Waschmaschine kleine Ladungen waschen müssen. Die Bedienungsanleitung deiner Waschmaschine sollte konkrete Informationen dazu beinhalten, wie viel Kleidung sie aufnehmen kann. Die meisten Maschinen nehmen nicht mehr als 5 kg auf.  Lege deine Kleidung in die Waschmaschine. Du kannst getrennte Ladungen nach Farbe oder Stoffart machen, wie du es bei einer normalen Waschmaschine machen würdest. Flüssigwaschmittel eignen sich oft besser für tragbare Waschmaschinen. Es ist ratsam, etwas flüssigen Weichspüler hinzuzufügen, da tragbare Waschmaschinen nur Schleudergänge machen. An deiner tragbaren Waschmaschine sollte ein Schlauch angebracht sein. Dieser Schlauch wird an deiner Küchenarmatur angebracht, um die Maschine mit Wasser zu füllen und die Kleidung zu waschen. Hänge den Schlauch an einen Wasserhahn in deiner Küche oder deinem Badezimmer an und drehe das Wasser auf.  Verwende die Wassertemperatur, die sich am besten für deine Wäsche eignet. Wasche helle Kleidung zum Beispiel in kaltem Wasser. Manche Maschinen haben zwei verschiedene Schläuche: einen um das Wasser hineinzuschleusen und einen anderen, um es anschließend abfließen zu lassen. Sieh dir die Bedienungsanleitung an, um sicherzugehen, dass du den richtigen Schlauch an der Küchenarmatur anbringst. Die meisten Maschinen haben eine Linie in der Maschine, die anzeigt, wie viel Wasser man hinzufügen muss. Füge kein Wasser über dieser Linie hinzu, denn das kann beeinträchtigen, wie die Maschine arbeitet, und deine Kleidung beschädigen. Wenn du die Wäsche einlädst und die Maschine füllst, dann achte darauf, dass du eine Stelle in der Nähe einer Steckdose wählst. Du musst die Maschine an den Strom anschließen, damit sie funktioniert. Wenn die Kleidung und das Wasser eingeladen sind, kannst du die Maschine einstecken und den Waschgang beginnen.  Die meisten Maschinen haben eine Zeitschaltuhr, bei der du einstellen kannst, wie lange du deine Kleidung waschen möchtest. Im Allgemeinen gilt, je schmutziger die Kleidung ist, desto länger sollte der Waschgang laufen. Es wird auch einen Schalter geben, den du drehen kannst, um den Waschgang in der Maschine zu beginnen.  Stecke die Waschmaschine auf jeden Fall direkt in die Wand. Tragbare Waschmaschinen funktionieren nicht mit Netzteilen oder Verlängerungskabeln.

english_section_name: Loading the Machine

summary: Lies die Bedienungsanleitung, bevor du die Maschine verwendest. Sorge dafür, dass deine Hände trocken sind, bevor du mit dem Stecker der Maschine umgehst. Wasche keine Mäntel. Achte darauf, dass alles an seinem Platz ist.

document: Auch wenn tragbare Waschmaschinen alle ähnlich sind, unterscheiden sich die genauen Anweisungen. Lies die Bedienungsanleitung sorgfältig, bevor du deine Waschmaschine verwendest. Gehe sicher, dass du den Anweisungen für deine Maschine genau folgst. Beim Wäschewaschen können deine Hände leicht nass werden. Trockne deine Hände gründlich, um dich vor einem elektrischen Schlag zu schützen, bevor du die Maschine einsteckst oder aussteckst. Schwere Gegenstände wie Mäntel sind allgemein zu sperrig für eine tragbare Waschmaschine. Du wirst solche Gegenstände chemisch reinigen lassen oder in einer normalen Waschmaschine waschen müssen. Du musst sichergehen, dass alle Düsen fest angeschraubt sind. Du solltest auch aufmerksam sein, dass du die Maschine nicht überfüllst. Du willst bestimmt keine seifige Unordnung aufzuwischen haben.

english_section_name: Avoiding Common Mistakes


summary: Finde deine Größe für High Heels heraus. Kaufe Plateau- oder Keilabsatzschuhe. Suche nach Schuhen mit Riemen. Wähle Schuhe mit geschlossenem Vorderbereich.

document: Viele Menschen benötigen für hochhackige Schuhe eine andere Schuhgröße als für flache Schuhe, was das Finden eines passenden Paars erschweren kann. Probiere Hackenschuhe in einer halben Größe über deiner gewohnten Schuhgröße an, um festzustellen, ob sie bequemer sitzen. Stöckelschuhe sehen großartig aus, doch dafür geht es sich in ihnen sehr viel schwerer. Keilabsatz- oder Plateauschuhe geben deinem Fuß mehr Halt, sodass du besser in ihnen gehen kannst. Dies wiederum hilft deinem Fuß auch, fest im Schuh zu bleiben. Wenn du unbedingt Pumps tragen möchtest, dann probier ein etwas kleineres Paar als sonst an. Manchmal kann die tatsächliche Form des Schuhes ein Rutschen verhindern. Wenn deine Füße aus Hackenschuhen immer herausrutschen, dann versuche, Schuhe auszusuchen, die an deinen Füßen gehalten werden. Knöchelriemen, T-Straps und Spangen (Mary Janes) helfen, den Schuh am Fuß zu fixieren. Im Laufe des Tages kann die Schwerkraft und Feuchtigkeit dazu führen, dass deine Füße in den vorderen Bereich der Schuhe rutschen. Wenn dieser Bereich offen ist, dann können deine Füße so weit nach vorne rutschen, dass die Zehen herausragen, sodass der Fersenbereich nicht mehr ausgefüllt ist. Versuche daher, Schuhe mit geschlossenem Vorderbereich zu kaufen, damit deine Zehen im Schuh bleiben.

english_section_name: Buying the Right Heels

summary: Verstärke den Fersenbereich mit doppelseitigem Klebeband. Benutze Fersenpolster. Stopfe den Zehenbereich deiner Hackenschuhe aus. Lege Einlagen oder Pilotstoff in den Vorderbereich des Schuhs.

document: Wenn deine Fersen immer wieder aus den Schuhen rutschen, dann versuche, etwas doppelseitiges Klebeband von innen hinten in den Fersenbereich zu kleben. Hab immer eine Rolle Klebeband bei dir, wenn du das Haus verlässt, da es nach ein paar Stunden seine Haftfähigkeit verlieren könnte. Viele Hersteller bieten besondere Schaumstoffeinlagen an, um einem Herausrutschen im Fersenbereich entgegenzuwirken. Gewöhnlich sehen sie wie kleine Halbmonde aus, die du von innen hinten in den Fersenbereich klebst. Diese Polster sind besonders nützlich, wenn deine Schuhe ein klein wenig zu groß sind. Wenn du Hackenschuhe mit geschlossenem Vorderbereich trägst, dann versuche, den Zehenbereich mit Papiertaschentüchern oder etwas Pilotstoff auszustopfen, um zu verhindern, dass dein Fuß im Schuh nach vorne rutscht. Probiere dies zu Hause aus, ehe du ausgehst: Wenn du deinen Schuh zu voll stopfst, kann dies zu Schmerzen oder gar Blasen führen. Versuche, eine Einlage oder ein passendes Stück Pilotstoff in den Vorderbereich zu legen. Kaufe etwas, das deiner Schuhgröße am ehesten entspricht, und schneide es für den Schnitt deiner Schuhe zurecht. Du kannst Einlegesohlen in den meisten Supermärkten, Drogerien und Apotheken kaufen. Pilotstoff (auch als Moleskin oder Englischleder bezeichnet) hingegen kannst du beim Schuster oder in einem Nähladen bekommen.

english_section_name: Adjusting Your Shoes

summary: Verzichte auf Lotionen und Hautbehandlungen an den Füßen. Streue Talkumpuder auf deine Füße. Sprühe deine Füße mit Haarspray ein. Trage „unsichtbare“ Füßlinge oder Strumpfhosen mit Anti-Rutsch-Sohle.

document: Das Rutschen tritt oft auf, weil deine Füße feucht sind und dadurch in den Vorderbereich der Hackenschuhe rutschen. Wenn du deine Füße regelmäßig eincremst oder Fußmasken verwendest, könnte dies den natürlichen Feuchtigkeitsgehalt deines Körpers verstärken, sodass eine glatte, fettige Oberfläche in deinem Schuh entsteht. Versuche daher, an den Tagen, an denen du hochhackige Schuhe tragen willst, auf diese Behandlungen zu verzichten. Wenn deine Füße oft schwitzen, dann versuche, eine dünne Schicht Talkumpuder auf deinen Fußsohlen oder den Innenseiten der Schuhe zu verteilen, um sie trocken zu halten. Achte darauf, überschüssiges Pulver von deinen Fußrücken abzubürsten. Sprühe deine Füße rasch mit Haarspray ein, bevor du in deine Hackenschuhe steigst. Halte die Sprühdose etwa 30 cm von deinen Füßen entfernt und konzentriere dich vor allem auf deine Fußsohlen und -seiten. Dies trägt dazu bei, dass deine Ferse nicht im Schuh hin- und herrutscht. Für manche Leute ist diese Methode etwas klebrig und unangenehm. Probiere sie daher erst einmal zu Hause aus, ehe du das Haus verlässt. Das Tragen von Strumpfwaren kann verhindern, dass sich Schweiß und Feuchtigkeit in deinem Schuh ansammeln. Trage „unsichtbare“ Füßlinge, um Schweiß aufzunehmen. Sie können zudem überschüssigen Platz in deinem Schuh einnehmen und somit deinen Fuß im Schuh halten. Im Winter kannst du Strumpfhosen mit Anti-Rutsch-Sohle tragen.

english_section_name: Treating Your Feet


summary: Fange unten an. Wische sie mit Seife und Wasser ab. Spüle sie gründlich ab. Verwahre Kissen getrennt. Reinige nicht mit Druck.

document: Wenn du Teakmöbel reinigst, solltest du immer unten beginnen und dich beim Reinigen an den Möbeln nach oben bewegen. So kannst du besser Streifen oder Unregelmäßigkeiten verhindern, die von der Reinigungslösung oder dem Reinigungsvorgang hervorgerufen werden. Man kann in Versuchung geraten, oben anzufangen, weil das der sichtbarste Teil der Teakmöbel ist. Dort anzufangen könnte die Möbel aber beschädigen oder sie unansehnlich werden lassen. Die beste Art und Weise, deine Teakmöbel sauber und gut aussehen zu lassen, ist sie alle paar Wochen schnell mit Seife und Wasser abzuwischen. Diese Art der Instandhaltung verhindert Verfärbungen und die Ansammlung von Schmutz und Schimmel. Trage einfach etwas flüssiges Spülmittel auf einen Schwamm auf und wische die Oberfläche damit ab. Du kannst auch ein bisschen Bleiche oder Essig zu der Seife hinzufügen, um sie besonders sauber zu machen. Spüle Seife gründlich ab, damit keine Seifenrückstände übrig bleiben, denn das kann mit der Zeit bewirken, dass sich weitere Rückstände ablagern. Wenn du deine Teakmöbel also im Freien reinigst, dann verwende einen Gartenschlauch, um sie abzuspülen.  Wenn du Teakmöbel im Haus reinigst, dann verwende ein feuchtes Tuch, um Seifenrückstände zu entfernen. Spüle das Tuch regelmäßig aus, damit du nicht wieder Seifenwasser aufträgst. Lasse die Teakmöbel an der Luft trocknen, wenn du sie fertig abgespült hast. Das Öl im Teakholz kann auslaufen, besonders in den ersten paar Monaten nach der Anwendung, und kann Flecken auf Stoffen hinterlassen, mit denen es in Kontakt kommt. Wenn du Kissen auf deinen Teakmöbeln hast, solltest du erwägen, sie separat von den Teakmöbeln zu verwahren. Das hilft auch, damit deine Teakmöbel länger hübsch aussehen. Das ist besonders wichtig, wenn es regnet und direkt nachdem du das Teakholz eingeölt hast. Mit einem Hochdruckreiniger zu säubern ist eine tolle Möglichkeit für viele Oberflächen, Teakmöbel gehören aber nicht dazu. Es wirkt vielleicht wie eine einfache Lösung, kann die Oberfläche des Teakholzes aber mit der Zeit zermürben und mehr Schäden hervorrufen. Wenn Risse im Holz entstehen, wird mit großer Geschwindigkeit Wasser in die Risse zu schießen das Holz mit der Zeit verformen. Durch Hochdruckreinigung kann auch die Politur abgehen, die das Teakholz schützt, und auf lange Sicht mehr Schäden hervorrufen.

english_section_name: Doing Routine Cleaning

summary: Öle das Teakholz. Trage ein Versiegelungsmittel aus Kunstharz auf. Beize das Holz alle paar Jahre wieder. Verwahre die Möbel fern von direktem Sonnenlicht.

document: Kaufe Tungöl oder Leinsamenöl im Baumarkt und trage es auf die Möbel auf. Mache mit einem Pinsel gleichmäßige Streichbewegungen über die gesamte Oberfläche der Teakmöbel. Du kannst überschüssiges Öl mit einem weichen Tuch wegwischen und weiter streichen. Streiche, bis das Öl gesättigt wirkt und kein Öl mehr aufnimmt. Reinige die Teakmöbel gründlich, bevor du Öl aufträgst. Diese Art von Beize oder Versiegelungsmittel hilft, deine Teakmöbel vor dem Wetter zu schützen und Schäden in Zukunft zu verhindern. Kaufe im Baumarkt ein Versiegelungsmittel und trage es mit einem Pinsel auf. Lasse die Beize vollständig trocknen, bevor du die Möbel wieder verwendest – das dauert ungefähr 24 Stunden. Kaufe ein Versiegelungsmittel oder eine Beize, die für die Anwendung auf Teakholz empfohlen ist. Wie alle Holzerzeugnisse müssen Teakmöbel alle 2-3 Jahre erneut gebeizt werden. Die Beize verliert mit der Zeit ihre Wirkung und muss ersetzt werden. Wenn du beginnst, verstärkt Risse in deinem Teakholz zu finden, musst du beginnen daran zu denken, diese Risse wieder zu versiegeln und das Holz zu schützen. Dieser Schritt ist nicht notwendig, wenn du dich dafür entschieden hast, das natürliche, ungebeizte Erscheinungsbild des Teakholzes beizubehalten. Bei ungebeiztem Teakholz ist jedoch häufiger eine Reinigung notwendig. Nichts lässt Teakholz schneller altern und verwittern als konstanter direkter Kontakt mit Sonnenlicht. So werden deine Teakmöbel älter aussehen und im Verlauf der Zeit mehr Instandhaltung brauchen. Versuche, deine Teakmöbel an einen Platz zu stellen, wo es viel Schatten gibt, zumindest während bestimmter Tagesabschnitte. Ziehe in Betracht, deine Teakmöbel für den Außenbereich während der Wintermonate in einem Schuppen fern von Sonnenlicht aufzubewahren, wenn du sie nicht so oft verwendest.

english_section_name: Preventing Future Damage

summary: Stelle eine Reinigungslösung mit Bleiche her. Trage die Bleiche mit einer Bürste auf. Schrubbe mit einer Bürste. Verwende im Handel erhältlichen Teakholz-Reiniger. Spüle die Reinigungslösung ab.

document: Mische 1 Tasse (240 ml) Chlorbleiche, 1 Tasse (240 ml) Waschmittel und 4 Liter warmes Wasser. Dadurch entsteht eine Reinigungslösung, die stark genug ist, um den meisten Schmutz und Flecken zu entfernen, aber sanft genug, dass sie die Teakmöbel nicht beschädigt. Wie immer, wenn du mit Bleiche arbeitest, musst du aufpassen, dass sie nicht auf andere Materialien gelangt. Verwende eine weiche Plastikbürste, um die Bleichelösung aufzutragen und sanft in das Teakholz zu schrubben. Lasse die Lösung ungefähr 15 Minuten einwirken und spüle sie danach ganz mit Wasser ab. Führe diese Reinigung im Freien durch. Wenn du sie drinnen machen musst, dann lege eine Abdeckplane auf den Boden, damit keine Bleiche im Haus verschüttet wird und etwas beschädigt. Anstatt den Schmutz mit Hochdruck zu entfernen (zusammen mit schützenden Bestandteilen), verwendest du eine Scheuerbürste, um die Teakmöbel kontrolliert zu reinigen. Schrubbe sanft alle Flecken und Mängel vom Holz weg. Schrubbe nicht zu fest, sonst könntest du das Holz dauerhaft beschädigen. Das Teakholz zuerst zu befeuchten kann helfen, dass das Schrubben besser wirkt. Mit einem konstanten Wasserfluss kannst du Schmutz und Dreck beim Reinigen direkt abfließen lassen. Diese Reinigungsmethode geht Flecken und Anzeichen von Abnutzung aggressiver an. Sie könnte sich also besser für Teakmöbel eignen, die lange Zeit draußen standen. Trage die Reinigungslösung für Teakholz auf die Möbel auf und schrubbe sie mit einer weichen Bürste. Meistens sollte sie ungefähr 15 Minuten lang auf den Möbeln bleiben, bevor du sie mit einem Wasserschlauch abspülst.  Befolge die Hinweise zur Anwendung auf der Flasche. Suche nach dem Wirkstoff Kleesäure oder Oxalsäure bei gekauften Teakholz-Reinigern. Unabhängig davon, ob du einen Reiniger für Teakholz gekauft oder eine Bleichelösung zur Reinigung verwendet hast, spülst du die Rückstände nach der Reinigung ab. Spüle die Teakmöbel mit einem Gartenschlauch vollständig ab und lasse sie an der Luft trocknen. Wenn du deine Teakmöbel drinnen säuberst, dann verwende ein feuchtes Tuch, um die übrigen Rückstände von dem Reinigungsmittel zu entfernen.

english_section_name: Removing Dirt and Grime


summary: Iss kalorienhaltige Vollwertkost. Iss mehr als du meinst zu benötigen. Iss mindestens fünf Mahlzeiten am Tag. Nimm Nahrungsergänzungsmittel aber verlasse dich nicht auf sie. Trinke ausreichend. Lerne deinen Körper besser kennen.

document: Du solltest deine Kalorien aus nährstoffreicher Vollwertkost beziehen. Sie gibt deinen Muskeln den Brennstoff für schnelles Wachstum. Lebensmittel mit viel Zucker, Weißmehl, Transfetten und Zusatzstoffen haben viele Kalorien aber kaum Nährstoffe. Sie bilden Fett anstelle von Muskeln. Wenn du deine Muskeln wachsen lassen willst und sie definiert aussehen sollen, dann musst du die gesamte Palette der Vollwertkost aller Lebensmittelarten essen.  Iss kalorien- und eiweißreiche Mahlzeiten wie Steak und Roastbeef, geröstetes Hühnchen (mit Haut und dunklem Fleisch), Lachs, Eier und Schweinefleisch. Eiweiß ist für den Muskelaufbau sehr wichtig. Vermeide Speck, Wurst und anderes geräuchertes Fleisch. Die enthalten Zusatzstoffe, von denen du nur wenig essen solltest. Iss viele Früchte und Gemüse aller Art. Sie versorgen dich mit Ballaststoffen, wichtigen Nährstoffen und Flüssigkeit. Iss Vollkorn wie Haferbrei, Vollkorn, Buchweizen und Quinoa anstelle von Weißbrot, Keksen, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln usw. Iss Hülsenfrüchte und Nüsse wie schwarze Bohnen, Pinto- und Limabohnen, Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse und Mandeln. Isst du, wenn du hungrig bist und hörst auf, wenn du satt bist? Das klingt normal. Aber wenn du schnell Muskeln aufbauen willst, musst du viel mehr essen. Iss eine Extraportion zu jeder Mahlzeit und mehr, wenn du es schaffst. Dein Körper benötigt Brennstoff, um Muskeln aufbauen zu können. So einfach ist das.  Ein gutes, Muskeln aufbauendes Frühstück besteht aus einer Schüssel Haferflocken, vier Eiern, zwei oder mehr Stücken gegrilltem Speck, einem Apfel, einer Orange und einer Banane. Mittags solltest du eine Hühnersandwich mit Vollkornbrot, mehrere Handvoll Nüsse, zwei Avocados und einen großen Grünkohl- und Tomatensalat essen. Abends ein großes Steak oder eine andere proteinhaltige Speise, Kartoffeln und Gemüse - und davon solltest du noch eine zweite Portion hinterher essen. Warte mit der Mahlzeit nicht, bis dein Magen knurrt. Du musst deinen Körper in der Muskelaufbauphase kontinuierlich mit Brennstoff versorgen. Das wird nicht für immer so sein, also genieße es! Iss zusätzlich zum Frühstück, Mittag und Abendbrot noch zwei  weitere Mahlzeiten. Du kannst dich nicht darauf verlassen, dass Proteinshakes die Arbeit für dich machen. Um Muskeln aufzubauen, sollte der Hauptteil deiner Kalorien aus kalorienreicher Vollwertkost kommen. Du kannst den Prozess beschleunigen, indem du ungefährliche Nahrungsergänzungsmittel hinzufügst.   Kreatin ist ein Proteinergänzungsmittel für mehr Muskelaufbau. Es gibt es als Pulver, das du mit Wasser mischst und mehrmals am Tag trinkst. Proteinshakes sind ein gutes Nahrungsergänzungsmittel. Greife darauf zurück, wenn du zwischen den Mahlzeiten nicht genug Kalorien essen kannst. Wenn du hart trainierst, um Muskeln aufzubauen, kannst du schnell dehydrieren. Nimm daher immer und überall eine Wasserflasche mit, damit du bei Durst jederzeit trinken kannst. Idealerweise solltest du täglich ca. drei Liter trinken. Trinke eine Extraportion Wasser vor und nach dem Workout.  Vermeide gezuckerte oder kohlensäurehaltige Getränke. Sie sind nicht gut für deine Fitness und können sogar dafür sorgen, dass du nicht effektiv trainieren kannst. Alkohol ist auch nicht gut. Er dehydriert dich und raubt dir Energie. Was funktioniert und was nicht? Wenn du etwas veränderst, achte darauf, was mit deinen Muskeln passiert. Jeder ist anders, und Lebensmittel, die bei manchen nichts bringen, helfen anderen. Wenn du nach einer Woche keine Verbesserung bemerkst, dann iss oder trinke in der nächsten Woche etwas anderes.

english_section_name: Eating to Gain Muscle

summary: Beginne mit den Grundübungen des Krafttrainings. Gib alles. Mache die Bewegung nach oben explosiv. Denke an die richtige Ausführung. Wechsle die Muskelgruppen. Plateauphasen vermeiden. Ruhe dich zwischen den Trainingseinheiten aus. Entwickele eine mentale Verbindung zwischen Geist und Muskeln.

document: Die Trainingseinheiten für die wichtigsten Körperteile sollten aus elementarem  Ganzkörperkrafttraining bestehen, um langfristig mehr Gewicht heben zu können. Dazu gehören Bankdrücken für die Brust, Überkopfdrücken für den Deltamuskel, Hantelrudern für den Rücken und Kniebeugen für die Beine. Dies ermöglicht dir bei diesen Übungen mehr Gewicht zu stemmen, während noch frisch bist und genügend Energie hast, um den Muskelaufbau optimal zu stimulieren. Hochintensives Training ist der Schlüssel zum Muskelwachstum. Lange Workouts mit leichten Gewichten schaffen dafür nicht die richtigen Voraussetzungen. Deine Muskeln müssen bis an die Leistungsgrenze gebracht werden und sich dann wieder regenerieren. Mache 3-4 mal die Woche Workouts von 30 bis 45 min (z.B. jeden zweiten Tag). Das klingt erst einmal machbar, denke aber daran, dass du bei jeder Einheit bis an die Grenzen gehen musst. Du wirst anfangs sicher Muskelkater haben, aber das gibt sich mit der Zeit.  Hebe bei jeder Einheit soviel Gewicht, wie du bei korrektem Bewegungsablauf stemmen kannst. Teste, wie viel Gewicht du heben kannst, indem du Wiederholungen mit verschiedenen Gewichten machst. Du solltest drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen schaffen, ohne das Gewicht ablegen zu müssen. Geht das nicht, verringere das Gewicht. Allgemein sind sechs bis zwölf Wiederholungen gut für die Masse, während weniger Wiederholungen eher Muskelkraft statt Muskelgröße steigern. Kannst du zehn oder mehr Wiederholungen ohne Schmerzen heben, leg mehr Gewicht auf. Du wirst nur Muskelzuwachs bekommen, wenn du dich forderst und alles gibst. Bringe Gewicht schnell hoch aber senke es langsam. Um eine präzise Technik zu lernen, musst du  jede Wiederholung mit der korrekten Haltung ausführen. Anfänger sollten nicht mehr Wiederholungen machen als ihre Kraft zulässt. Die richtige Ausführung ist für jede Übung immens wichtig. Trainiere dir keine Fehler an.  Du musst den kompletten Bewegungsablauf durchführen können, ohne dich vor zu beugen oder eine andere Haltung einzunehmen. Geht das nicht geht, reduziere das Gewicht. In den meisten Fällen beginnst du mit gestreckten Armen und Beinen. Bevor du anfängst, allein zu trainieren, arbeite ein paar Trainingseinheiten mit einem Trainer, um die richtige Haltung für die Übungen zu lernen. Du solltest nicht bei jedem Workout dieselben Muskelgruppen trainieren. Sonst riskierst du Muskelverletzungen. Wechsele die Muskelgruppen bei jedem Workout, so dass du bei jedem Workout eine Stunde lang eine andere Gruppe intensiv trainierst. Wenn du dreimal in der Woche trainierst, versuche folgendes:  Erstes Workout: Mache Übungen für die Brust, Trizeps und Bizeps. Zweites Workout: Konzentriere dich auf die Beine. Drittes Workout: Trainiere Bauch und nochmals die Brust. Wenn du bei jedem Training immer dasselbe machst, wirst du keine Fortschritte machen. Du musst stetig das Gewicht erhöhen. Solltest du mit dem neuen Gewicht stagnieren, verändere die Übungen. Achte auf deine Fortschritte und darauf, ob deine Muskeln sich eine Zeit lang nicht verändert haben. Das ist ein Zeichen dafür, dass du die Arbeit im Kraftraum verbessern musst. Für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel sind die Ruhephase fast genauso wichtig wie das Training. Dein Körper braucht Zeit, um die Muskeln aufzubauen, ohne dabei viele Kalorien mit anderen Sportarten zu verbrennen. Laufen und andere Kardioübungen verhindern das Muskelwachstum. Entspanne dich zwischen den Workouts. Schlafe ausreichend, damit du für das nächste Training frisch bist. Forschungen belegen, dass man damit die Ergebnisse im Studio verbessern kann. Denke nicht über den Tag oder die Blondine neben dir nach – strebe eine „muskelbildende“ Geisteshaltung an, um zuzulegen. So wird es gemacht:  Stell dir während der Wiederholungen vor, wie dein Zielmuskel wächst. Wenn du einhändig Gewichte stemmst, lege die andere Hand auf den Muskel, der wachsen soll. So kannst du fühlen, wo genau der Muskel arbeitet. Das hilft, dich zu konzentrieren. Es kommt nicht darauf an, wie viel Gewicht du auf der Hantelstange hast. Es geht vielmehr darum, welche Auswirkungen es auf die gewünschte Größe und Kraft des Muskels hat. Das hängt stark von deiner Einstellung und Konzentration ab.

english_section_name: Working Out to Gain Muscle

summary: Schlafe mehr als ausreichend. Konzentriere dich ausschließlich aufs Training mit Gewichten.

document: Schlaf ist sehr wichtig, denn er gibt deinen Muskeln die Chance zu wachsen. Schlafe mindestens sieben Stunden täglich, acht bis neun sind ideal. Vielleicht magst du Kardiosportarten wie Laufen o.ä., aber es strengt den Körper (Muskeln und Gelenke) zusätzlich an und verbrennt Energie, die zum Muskelaufbau benötigt wird. Normalerweise gehört Kardio zu einem ausgewogenen Training, aber du konzentrierst dich momentan auf das Muskelwachstum. Mach deshalb ein paar Monate lang nur Krafttraining, um dein Ziel zu erreichen.

english_section_name: Focusing On Muscle Building


summary: Trag saubere und gut passende Kleidung, wenn du einen guten ersten Eindruck machen willst. Trag keine Jogginghosen oder andere Sportkleidung, wenn du vor die Tür gehst. Trag eine Brille, um gebildeter auszusehen. Investier in ein gutes Paar Schuhe, um dein Outfit zu vervollständigen. Achte auf deine persönliche Hygiene, damit du frisch riechst und gut aussiehst. Gewöhn dir eine aufrechte Haltung an. Halt Augenkontakt, wenn du mit jemandem sprichst oder ihm zuhörst.

document: Schlabberige, kaputte oder schmutzige Kleidung lässt dich ungepflegt und unprofessionell wirken. Natürlich sagt sie eigentlich überhaupt nichts über deine Intelligenz aus, aber Menschen haben eine Menge Vorurteile und stempeln andere sehr schnell ab, deshalb solltest du auf einen möglichst guten ersten Eindruck bedacht sein. Finde Shirts, Hosen und Kleider, die dir gut passen und deinen Typ unterstreichen. Ab und zu darf es statt eines T-Shirts ruhig mal ein Hemd oder eine Bluse sein! Klar, wenn du Sport treibst oder zuhause auf dem Sofa herumhängst, sind T-Shirt und Jogginghose optimal. Aber wenn du in die Öffentlichkeit gehst, zieh Jeans, einen Rock oder Hosen an, um selbstbewusster auftreten zu können. Das sieht nicht nur professioneller aus, du fühlst dich auch besser vorbereitet, wacher und gerüstet, dein Bestes zu geben. Wenn du später am Tag noch zum Sport willst, bring deine Sportkleidung in einer Tasche mir und zieh dich nach der Arbeit um, damit du tagsüber professionell aussiehst. Das Vorurteil, dass Menschen mit Brille klüger sind, ist total aus der Luft gegriffen, aber es ist solch ein weit verbreitetes Klischee in Büchern, Filmen und Fernsehen, dass andere dich automatisch als smarter einschätzen werden, wenn du eine Brille trägst. Wenn du bisher Kontaktlinsen getragen hast, versuch es mal mit einem schicken Gestell, um dein Image zu verbessern. Wenn du eine Brille tragen willst, sie aber eigentlich nicht brauchst, besorg dir eine Brille ohne Sehstärke. Sie müssen nicht besonders teuer sein oder besonders hohe Absätze haben, aber saubere und gepflegte Schuhe tragen viel zu einem smarten Look bei. Versuch es doch mal mit etwas Schickerem als immer bloß Sneakers, um deinen Stil aufzuwerten.  Probier es mit Chelsea-Boots oder Wildlederschuhen. Trag Sportschuhe nur zum Sport. Dusch und rasier dich regelmäßig und benutz ein Deo. Putz dir die Zähne und benutz Zahnseide. Es braucht gar keine stylishe Frisur oder ein besonderes Make-up, um smart zu wirken. Achte auf deinen Körper und riech gut. Wenn du mal keine Zeit hattest, dir die Haare zu waschen, binde sie zusammen, damit sie nicht fettig aussehen. Nimm deine Schultern zurück und mach den Rücken gerade. Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst, kannst du trotzdem etwas für deine Haltung tun, indem du deinen Rücken leicht beugst und deinen Monitor auf Höhe deiner Augen einstellst. Eine gute Haltung lässt dich nicht nur smarter aussehen, sondern auch selbstsicher und professioneller. Durch eine gute Haltung kannst du auch eine Menge Rückenprobleme vermeiden. Wenn du in einem Gespräch Blickkontakt hältst, lässt dich das selbstbewusst, entspannt und an der Diskussion interessiert wirken. Wenn du dich mit direktem Blickkontakt etwas unwohl fühlst, kannst du auf die Stelle zwischen den Augen der anderen Person schauen oder auf ihre Augenbrauen.  Du musst nicht das gesamte Gespräch über in die Augen deines Gegenübers starren. Das könnte sich ein bisschen zu angestrengt und seltsam anfühlen. Halt den Blick des anderen immer für etwa fünf Sekunden und schau dann kurz weg, bevor du den Blick wieder auffängst.  Du solltest versuchen, etwa 50 Prozent der Zeit Augenkontakt zu halten, während du sprichst, und etwa 70 Prozent der Zeit, wenn du zuhörst.

english_section_name: Looking Smart and Presentable

summary: Hör mehr zu als du sprichst, um Informationen zu absorbieren. Stell intelligente Fragen. Lies Bücher auf dem Weg zur Schule oder Arbeit oder vor dem Schlafengehen. Bleib über das Weltgeschehen auf dem Laufenden, damit du dich an interessanten Gesprächen beteiligen kannst. Mach dir Notizen und erledige deine Hausaufgaben, um im Unterricht smart zu wirken. Verbring Zeit mit Leuten, die älter sind als du, um etwas von ihrer Weisheit auf dich abfärben zu lassen.

document: Es ist vielleicht verlockend, dich einfach in ein Gespräch einzuklinken und allerlei Mumpitz abzusondern, um schlau zu wirken, aber in Wirklichkeit lässt dich das eher aufgesetzt wirken. Wenn du keine Ahnung von einem Thema hast, musst du das nicht gleich jedem auf die Nase binden, indem du dir etwas ausdenkst. Hör stattdessen zu, dann lernst du nämlich etwas über das jeweilige Thema! Irgendwann kannst du dann ja vorsichtig versuchen, das Gespräch auf ein Thema zu lenken, bei dem du besser mitreden kannst. Wechsle nicht das Thema, um angeben zu können, sondern sprich über etwas, zu dem du etwas beitragen kannst. Etwa so: „Oh, das erinnert mich an ein Gespräch, das ich mit meinem Großvater gehabt habe. Er sagte immer...“ Wenn es um ein Thema geht, von dem du nicht so viel Ahnung hast, kannst du dabei trotzdem noch intelligent wirken. Niemand weiß alles, aber schlaue Leute wissen, wie man schlaue Fragen stellt, die ein Gespräch von der Ebene bloßen Smalltalks auf eine bedeutsame Ebene hieven können. Wenn jemand etwa ein Erlebnis beschreibt, kannst du fragen: „Hast du das Gefühl, dass dieses Erlebnis die Art und Weise verändert hat, wie du mit Menschen interagierst?” Oder, wenn derjenige über ein Buch spricht, frag: „Was hat dich an diesem Buch besonders fasziniert?“ Klingt logisch, kann dich aber extrem von der Masse abheben. Viele Menschen denken, dass sie keine Zeit zum Lesen haben, aber du brauchst gar nicht so viel Zeit, um ab und zu ein Buch zu lesen. Trag einfach ein Buch in deinem Rucksack bei dir und hol es heraus, wenn du normalerweise durch Instagram scrollen würdest: in der Warteschlange, im Bus, im Zug, während du auf einen Freund wartest. Such dir ein Genre aus, das dir liegt, dann fühlt es sich auch nicht wie eine Aufgabe an.  Nicht nur siehst du mit einem Buch in der Hand intelligent aus, du wirst auch klüger, weil du dich neuen Welten, Worten und Werten aussetzt. Lies vor dem Schlafengehen anstatt fernzusehen. Es fährt dein Gehirn wesentlich besser herunter als flimmernde Lichter und bewegte Bilder. Lies vielleicht nur nicht unbedingt Horrorgeschichten vor dem Einschlafen! Du musst dazu nicht jeden Tag drei unterschiedliche Tageszeitungen von vorn bis hinten durchlesen. Ein schneller Blick auf die Schlagzeilen und ein bisschen Lektüre in deinem Telefon auf dem Weg zur Schule reichen vielleicht schon aus, um eine intelligent wirkende Konversation zu beginnen. Sag etwa, „Hast du auch gelesen, dass...“ und lass dann den anderen die meiste Zeit reden.  Du musst auch nicht über alles Bescheid wissen, was irgendwo passiert ist. Such dir ein Thema aus, das dich interessiert, und informier dich darüber. Viele Zeitungen bieten auch Podcasts ihrer Nachrichten an, du musst also nicht einmal lesen, wenn du wenig Zeit hast. Versuch es zum Beispiel mal mit dem Podcast der TAZ. Um in der Schule erfolgreich zu sein, musst du gut vorbereitet sein. Kaum jemand ist von Natur aus viel klüger als andere, es geht in erster Linie um Vorbereitung. Lies deine Bücher und mach dir Notizen, wenn der Lehrer etwas Wichtiges sagt.  Wenn du etwas nicht ganz verstanden hast und nicht vor der ganzen Klasse fragen willst, mach ein Sternchen an deine Notizen, um dich daran zu erinnern, deinen Lehrer nach dem Unterricht zu fragen. Sprich nicht mit anderen Schülern über Noten. Das lässt dich nur eingebildet und übermäßig ehrgeizig wirken, nicht intelligenter. Wenn dich jemand nach deinen Noten fragt, sag einfach: „Ich rede nicht so gerne über Noten, aber ich war ganz zufrieden.“ Oder: „Es lief nicht so gut, ich muss nächstes Mal mehr lernen.“ Vermutlich möchtest du am liebsten all deine Zeit mit deinen gleichaltrigen Freunden verbringen, aber du solltest dir auch die Zeit nehmen, mit deinen Großeltern oder anderen älteren Leuten zu reden, die viel Lebenserfahrung haben. Frag sie nach Anekdoten aus ihrem Leben und hör dir ihre Geschichten an. Du wirst eine Menge lernen und irgendwann werden die älteren Leute vielleicht von dir sagen, dass du für dein Alter ebenfalls schon sehr weise bist.

english_section_name: Acting Intelligent


summary: Misch zu gleichen Teilen Kakaobutterplättchen und Sonnenblumenöl an. Erhitze die Mischung auf kleiner Stufe und lass sie schmelzen. Gieß die Mischung in einen Behälter und lass sie abkühlen.

document: Zur Herstellung einer gesunden, veganen "Vaseline", brauchst du zu gleichen Teilen Bio-Kakaobutterplättchen und kaltgepresstes Bio-Sonnenblumenöl. Passe die jeweiligen Mengen entsprechend der Menge an "Vaseline" an, die du herstellen möchtest und gib sie in einen Topf.  Für eine kleine Menge "Vaseline" nimmst du jeweils einen Esslöffel Kakaobutterplättchen und Sonnenblumenöl. Am besten wiegst du jede der Zutaten nach, um sicherzugehen. Für eine große Menge "Vaseline" nimmst du jeweils etwa eine halbe Tasse Kakaobutterplättchen und Sonnenblumenöl. Am besten wiegst du jede der Zutaten nach, um sicherzugehen. Stell den Topf mit den Kakaobutterplättchen und dem Sonnenblumenöl auf die Kochstelle. Wähle eine kleine Stufe und erwärme die Mischung so lange, bis die Kakaobutter vollständig geschmolzen sind. Dieser Vorgang sollte fünf bis zehn Minuten dauern. Rühre die Mischung beim Schmelzen immer wieder durch, damit sich die Zutaten vollständig vermischen. Ist die Kakaobutter geschmolzen, nimm den Topf von der Kochstelle. Gieß die "Vaseline" vorsichtig in ein Glas oder eine Flasche und lass sie zwei bis drei Stunden abkühlen, bevor du sie anwendest.

english_section_name: Creating Vegan "Vaseline"

summary: Gieß Wasser in den Topf und stell eine Glasschüssel hinein. Gib das Kokosöl und das Wachs in die Schüssel und schmelze beide Zutaten. Nimm den Topf von der Kochstelle und misch das Olivenöl ein. Gieß die Mischung in einen Behälter und lass sie abkühlen.

document: Befülle den Topf zur Hälfte mit Wasser. Stell anschließend eine Glasschüssel hinein, sodass du ein Wasserbad erhältst. Nachdem du das Wasserbad aufgebaut hast, gib 50 g Kokosöl und 28 g Bienenwachs in die Schüssel. Platzier den Topf auf dem Herd und stell eine mittelhohe Stufe ein. Nach etwa fünf Minuten sollten die Zutaten geschmolzen sein.  Mit Bienenwachsplättchen, geht der Schmelzvorgang deutlich schneller, als mit Bienenwachs am Stück. Rühr die Mischung regelmäßig um, damit sich beide Zutaten gleichmäßig verteilen. Sobald das Kokosöl und das Bienenwachs geschmolzen sind, nimm den Topf von der Kochstelle. Rühre die Mischung nochmals durch, damit sie gleichmäßig ist. Rühr als Nächstes 30 ml Olivenöl hinein und verquirle die Zutaten, bis die Mischung cremig ist, sich aber immer noch gießen lässt. Möchtest du deiner "Vaseline" einen angenehmen Geruch verleihen, füge der Mischung zwei bis drei Tropfen Teebaum- oder Pfefferminzöl hinzu. Zur Abwechslung kannst du mit anderen ätherischen Ölen experimentieren, bis du deinen Lieblingsgeruch gefunden hast. Bist du mit dem Verquirlen der Vaselinenmischung fertig, gieß sie vorsichtig in ein Glas oder einen anderen Behälter mit Deckel. Lass die "Vaseline" zwei bis drei Stunden abkühlen, damit sie fest wird, bevor du sie für deine Zwecke benutzt. Diese hausgemachte "Vaseline" hält sich bei Raumtemperatur bis zu einem Jahr.

english_section_name: Whipping Up Highly Moisturizing "Vaseline"

summary: Vermische das Bienenwachs und das Olivenöl. Bring die Mischung im Topf zum Schmelzen. Füll die Mischung in einen Behälter und lass sie abkühlen.

document: Gib 28 g Bienenwachs und 118 ml Olivenöl in einen Topf. Bevor sie nicht geschmolzen sind, musst du die Zutaten noch nicht vermischen. Warte daher ab, bis das Wachs geschmolzen ist.  In der Regel lassen sich Bienenwachsplättchen schneller schmelzen als ganze Blöcke. Zudem lassen sie sich leichter abwiegen. Achte darauf, gelbe Bienenwachsplättchen zu kaufen statt weiße. Weiße Bienenwachsplättchen wurden stärker behandelt, sodass ihre natürlichen Eigenschaften unter Umständen verändert wurden. Platzier den Topf auf dem Herd und stell eine kleine Stufe ein. Erwärme die Zutaten so lange, bis das Bienenwachs vollständig geschmolzen ist. Dieser Vorgang sollte etwa fünf bis zehn Minuten dauern. Sobald das Bienenwachs geschmolzen ist, rühre die Zutaten gründlich durch, damit sie sich gleichmäßig verteilen. Sobald das Bienenwachs geschmolzen ist und du die Mischung gründlich gerührt hast, nimm den Topf von der Kochstelle. Gieß die Mischung vorsichtig in ein Glas oder einen anderen Behälter und lass sie mehrere Stunden abkühlen. Beim Abkühlen wird die Mischung fester und erhält eine Konsistenz, die der von Vaseline ähnelt. Nimm hierfür einen Behälter mit Deckel, damit kein Schmutz in deine neu hergestellte "Vaseline" gelangt.

english_section_name: Preparing Simple Two-Ingredient "Vaseline"


summary: Registriere deinen Domainnamen. Beschaffe dir einen Webhost. Melde dein Online-Unternehmen an. Erstelle deine Webseite. Sieh dir die steuerlichen Details an.

document: Der erste Schritt in der Erstellung einer Internetpräsenz für dein Unternehmen ist die Reservierung eines griffigen Domainnamens. Vielleicht bekommst du nicht den, der deine erste Wahl wäre, da so viele schon reserviert wurden. Sieh dich bei verschiedenen Domain-Registeraren um, um zu sehen, welche Domains du günstig kaufen kannst.  Als Reserve kannst du immer noch einfach deinen Firmennamen verwenden. Vielleicht möchtest du dir aber ein paar griffige Wortzusammensetzungen ausdenken oder sogar neue Wörter erschaffen.  .com ist noch immer die von den meisten Firmen bevorzugte Domain-Endung, aber .net nimmt an Beliebtheit zu. Es gibt, was  SEO angeht, keine Nachteile. Auch wenn die ursprüngliche Nutzung von .net für Netzwerk-Provider gedacht war, ist sie jetzt für kommerzielle Firmen eine praktikable Option. Viele Domain-Registrare sind auch Webhosts, was bedeutet, dass sie dir auf ihrem Server Platz für deine Domain vermieten. Dazu gehören auch viele grundlegende Dienstleistungen, die die fortlaufende Erreichbarkeit deiner Webseite im Internet ermöglichen. Wenn du nicht gerade viel Geld für den Start hast, wirst du einen günstigeren Webhost auswählen müssen. Auch wenn dies bedeuten kann, dass du eine gewisse Sicherheit und Zuverlässigkeit opfern musst, kannst du später immer noch eine Änderung vornehmen. Du musst dein Unternehmen beim Finanzamt und eventuell auch beim Gewerbeamt anmelden, damit alles rechtlich auf sicheren Füßen steht. Je nach Inhalt deines Betriebs kann es sein, dass du spezielle Bescheinigungen brauchst. Ein wichtiger Schritt für Internet-Startups ist, sicherzustellen, dass deine Webseite für dich und deine Kunden leicht zu nutzen ist. Entwirf sie so, dass die grundlegenden Funktionen flüssig laufen, selbst wenn du noch nicht die schickeren Funktionen hast. Diese kommen später. Mache dir jetzt Gedanken um eine Webseite, auf der Menschen navigieren können, ohne Fehlermeldungen zu bekommen, und auf der sie alle Informationen über deine Firma finden können, die sie wissen müssen.  Die wichtigsten Dinge einer geschäftlichen Webseite sind das Logo, das Hauptmenü, das Suchfeld, die Social Media-Icons, das Header-Bild, der schriftliche Inhalt und die Informationen in der Fußzeile.  Es ist wichtig, dass deine Webseite alle Gesetze einhält.  Dazu gehört auch die Verwendung von geschützten Logos. Auch wenn du dein Unternehmen online führst, wirst du in deinem Land registriert. Informiere dich darüber. Werde nicht in ein paar Monaten mit einem Gerichtsverfahren überrascht, weil du dich nicht an die Regeln gehalten hast! Wenn du Geschäfte mit ausländischen Kunden machen möchtest, sieh dir die internationalen Handelsbedingungen an.

english_section_name: Registering Your Business

summary: Mache Kurse in Wirtschaft und Management. Lasse dich in der Technologie ausbilden. Mache ein Praktikum.

document: Du brauchst eine Ausbildung, bevor du hoffen kannst, als Unternehmer Erfolg zu haben. Schreibe dich in beruflichen Kursen ein, vorzugsweise an einer Hochschule. Früher oder später kannst du dich für einen MBA entscheiden, da dies eine tolle Möglichkeit ist, erfolgreichere Geschäftspraktiken zu erlernen. Wenn du ein Internetunternehmen gründest, wirst du allerdings dein eigener Chef sein, daher brauchst du es vielleicht nicht, um die Karriereleiter zu erklimmen. Wenn du selbst Webseiten programmieren oder entwickeln kannst, ist das ideal. Wenn du Kollegen hast, die mit dir das Geschäft aufziehen, kannst du dich vielleicht auf den geschäftlichen Aspekt deiner Webseite konzentrieren. Ungeachtet dessen brauchst du eine grundlegende Kompetenz in Sachen Computer, um dein Unternehmen erfolgreich zu halten, Fehler zu finden und Schadenkontrolle auszuüben. Ein Abschluss in IT, Informatik oder einem ähnlichen Bereich ist zu empfehlen. Wenn du dich allerdings lieber auf das Geschäft konzentrierst, können ein paar Kurse in IT viel ausmachen, damit du Sicherheit in Bezug auf deine Computerfähigkeiten aufbauen kannst. Suche nach Praktika im Internet Marketing oder in der Suchmaschinenoptimierung (SEO), um mehr mit Internetfirmen zu interagieren. Wenn du dich bewirbst, musst du nicht klingen, als hättest du den gleichen Lebenslauf wie Steve Jobs. Aber achte darauf, dass du einen konkreten Grund für die Bewerbung hast, und dass es etwas an der jeweiligen Firma gibt, das dich interessiert.

english_section_name: Getting Business and Technical Training

summary: Verfolge eine angemessene Werbestrategie. Nutze den Vorteil der Internetwerbung. Verwende andere Arten der Werbung.

document: Die Bedürfnisse in Bezug auf Werbung sind für jedes Unternehmen anders. Den genauen Bedarf zu bestimmen ist ein wichtiger Erfolgsbestandteil für jeden Internetunternehmer. Es ist allerdings eine gute Idee, die potenziellen Kunden dort abzufangen, wo sie sind: im Internet. Kaufe Werbeplatz in Suchmaschinen, auf anderen Webseiten und in anderen Apps. Um herauszufinden, welche andere Webseiten deine Kunden nutzen, sie dir die Analytics von beliebten Suchmaschinen an. Dies zeigt dir, wo sich deine Kunden befinden, wonach sie auf deiner Webseite suchen und noch viel mehr - wenn vielleicht auch nicht die anderen Webseiten, die sie besuchen. Mit diesen Informationen kannst du mit Logik und Schlussfolgern gut platzierte Werbung kaufen. Videoseiten und andere Seiten, auf denen du Medien hochladen kannst, bieten eine Reihe toller Möglichkeiten, um kreativ für ein Unternehmen zu werben. Social Media ist eine weitere kostenlose und einfache Möglichkeit, um deine Firma zu bewerben. Für eine Person ist es einfach, zusätzlich zu den anderen Aufgaben eine Social Media-Kampagne durchzuführen. Du kannst sogar viele Social Media-Seiten einrichten, um den Content automatisch zu aktualisieren, wenn du sie entsprechend programmierst. Es ist wichtig, daran zu denken, dass das Internet auf gewisse Weise isoliert besteht. Viele Benutzer, die das Internet nicht regelmäßig nutzen, müssen auf andere Weise von deiner Firma erfahren. Die Teilnahme an lokalen Veranstaltungen und andere erprobte Strategien helfen, dass dein Internetunternehmen von einer effektiven Reichweite profitiert. Es ist nichts falsch oder unnatürlich daran, wenn du eine Webseite hast, die in deiner Gemeinde im echten Leben erfolgreich ist. Wenn du z. B. eine Webseite hast, die lokale Bauern auf dem lokalen Bauernmarkt registriert, macht es Sinn, wenn sie zuhause bekannter ist.

english_section_name: Controlling Costs and Expanding

summary: Füge einen Einkaufswagen oder eine andere Infrastruktur hinzu. Ziehe mit Umfragen weitere Geschäfte an. Entwickle Apps für Smartphones.

document: Eine der wichtigsten Aspekte, wenn du ein erfolgreicher Internetunternehmer werden willst, ist, die benötigten Werkzeuge auf deine Webseite zu bringen. Ermögliche es deinen Kunden, sich auf dein Unternehmen einzulassen, und mache die Transaktionen so einfach und bequem wie möglich. Abgesehen davon ist ein Einkaufswagen eine Funktion, die von allen Online-Markplätzen heutzutage erwartet wird, daher wäre es ein auffälliges Versäumnis für deine potenziellen Kunden, wenn du keinen hättest. Kunden brauchen eine Möglichkeit zum Kaufen, aber die Firma braucht auch eine Möglichkeit, die Verkäufe zu verfolgen und die Zielgruppe zu identifizieren. Komplexe Web-Tools und eine gute Führung können einen ausgefeilten Marketingplan ermöglichen. Nutze deine Web-Fähigkeiten, um die Funktionen, die deine Kunden sehen wollen, zu erkennen und anzugehen. Du musst bestimmen, welchen Teil deines Geschäftsmodells du erforschen und wen du wie fragen willst. Dies ist ein schnell wachsender Aspekt von Internetunternehmen, auch wenn die Apps sich in der Funktion nicht wesentlich von Browsern unterscheiden. Einer der Gründe ist, dass AdBlocker nicht mit Apps kompatibel sind. Dies bedeutet, dass Menschen, die bei dir Werbeplatz kaufen, wissen werden, dass ihre Werbung von den Benutzern gesehen wird. Entwickle eine App für dein Unternehmen, um potenzielle Investoren anzulocken, während dieses technologische Schlupfloch noch existiert.

english_section_name: Adding User-Friendly Features

summary: Entscheide, was du tun wirst. Führe eine Marktrecherche durch. Erstelle einen konkreten Business Plan. Achte auch auf die kleinen Details. Wähle einen Komplementär als Partner.

document: Du brauchst eine Vorstellung für ein Unternehmen. Finde heraus, was in der Wirtschaft gut läuft, und konzentriere dich darauf. Du könntest auf der einen Seite eine physische Dienstleistung für Menschen anbieten, z. B. den Einkauf und die Lieferung ihrer Lebensmittel übernehmen. Auf der anderen Seite könntest du einen virtuellen Service wie Beratung oder Editing anbieten. Die erfolgreichsten Internet-Startups heutzutage sind im Bereich SEO Consulting, Business Coaching, im Verkauf spezieller Waren, in der Social Media-Beratung und im Webdesign. Deine Idee klingt vielleicht profitabel, aber solange du nicht weißt, wer sonst noch anbietet, was du dir vorstellst, weißt du nicht, wie du hineinpasst. Nutze statistische Daten von Regierungsbehörden wie Statistiken des Bureau of Labor und Quellen von Drittanbietern, um ähnliche Firmen zu finden. Führe selbst persönliche Befragungen und Tests durch, um zu sehen, wofür die Leute Geld ausgeben würden. Lies für detaillierte Informationen hierüber diesen Artikel. Wie bei einem traditionellen Unternehmen können Internetfirmen sehr von einem durchdachten Business Plan profitieren, der ihnen hilft, an Kapital zu kommen, die Führungskräfte bei der Eröffnung und dem Vergrößern der Firma anleitet und dieses junge Unternehmen der Außenwelt als etwas Seriöses mit großem Potenzial präsentiert.  Ein Business Plan hilft dir, dein Unternehmen zu strukturieren und potenzielle Investoren davon zu überzeugen, dass du eine existenzfähige Firma hast. Sieh dir den Sektor an, in den deine Produkte passen, und entwirf eine Marketingstrategie. Strukturiere deine Firma entsprechend dieser Strategie. Schreibe die geplanten Ausgaben und den Cashflow auf. Informiere dich im Vorfeld darüber, wie man einen Business Plan aufbaut. Ein detaillierter Business Plan sollte helfen, rentable Finanzen für ein Unternehmen zu präsentieren. Außerdem sollte er das Interesse und die Begeisterung wecken, indem er Investoren und anderen einen lebhaften Einblick in das Potenzial schenkt, das das Unternehmen zu bieten hat. Ein Business Plan verleiht neuen Firmen, was sie zum Überleben brauchen: Aufmerksamkeit und die Präsentation eines möglichen Erfolgs. Die Zusammenstellung eines geplanten Budgets zwingt dich dazu, dein Geschäftsmodell zu durchdenken. Außerdem zeigt es Investoren, dass du weißt, wie man eine Firma führt. Beginne, indem du eine Liste aller möglichen Ausgaben und aller möglichen Einnahmequellen erstellst. Berechne dann, wie viel dich jede kosten sollte. Du und dein neuer bester Freund sind für jeden Aspekt des Unternehmens verantwortlich, bis ihr groß genug zur Erweiterung seid. Dies bedeutet, dass du niemanden haben möchtest, der die gleichen Fähigkeiten hat wie du. Wenn du besser darin bist, die Webseite zu erstellen und zu pflegen, wähle jemanden mit aufregenden Geschäftsideen. Wenn du keine Grundlagen im Programmieren und Entwickeln von Webseiten hast, finde jemanden, der dies zusätzlich zum Führen eines Unternehmens machen kann.

english_section_name: Creating a Business Plan


summary: Wähle kalorienarme Getränke. Halte es einfach. Bestelle eine kalorienärmere Beilage. Wähle ein besseres Dessert.

document: Fastfood-Restaurants bieten mittlerweile eine ganze Reihe an Getränken zu deiner Mahlzeit - alles von Limonaden über Kaffee und sogar Smoothies. Einige dieser Getränke enthalten allerdings ziemlich viele Kalorien und können dich über dein Limit bringen.  Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken wird mit vielen chronischen Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.  Halte dich fern von gewöhnlichen Limonaden, gesüßten Fruchtgetränken, gesüßten Tees, gesüßten Kaffeegetränken, Smoothies, Milchshakes oder Schokoladenmilch. Wähle statt diesen lieber Getränke ohne oder mit wenigen Kalorien. Wasser ist immer eine tolle Wahl, aber du kannst es auch mit Diät-Limonaden, ungesüßtem Tee, oder ungesüßtem Eiskaffee probieren. Einige dieser Getränke  enthalten allerdings künstliche Süßstoffe, was sie weniger gesund macht, aber sie enthalten wenige oder keine Kalorien. Der Verzehr von künstlich gesüßten Getränken wird deinen Appetit nach Süßem stillen, aber nicht helfen, ihn zu verringern. Um diesen Appetit zu verringern, solltest du ungesüßte Optionen wie Kaffee und Tee wählen, sie selbst süßen und nach und nach die Menge des Süßungsmittels verringern. Oftmals können Fastfood-Mahlzeiten, vor allem das Hauptgericht, mit all den zusätzlichen Toppings ziemlich kalorienreich sein. Einfachere Dinge enthalten normalerweise weniger Kalorien.  Ein normaler Cheeseburger mit einem Patty enthält um die 300 Kalorien. Ein Bacon Club Cheeseburger um die 700 Kalorien.  Passe deine Mahlzeit nach Bedarf an. Wenn du etwas siehst, das du bestellen möchtest, und bemerkst, dass es eine Menge zusätzlicher Toppings oder Würzsaucen hat, bitte darum, dass diese als Beilage oder gar nicht serviert werden. Lasse die fetthaltigeren Würzsaucen wie Mayonnaise, Honig-Senf, BBQ-Sauce und spezielle Saucen aus. Nimm stattdessen für ein kalorienärmeres Topping gelben Senf, scharfe Sauce, Salsa, Meerrettich oder Essig. Es ist so vertraut, dass die Kunden in einem Fastfood-Restaurant gefragt werden, was sie als Beilage möchten. Selbst wenn du ein gesünderes Hauptgericht bestellst, können die Beilagen in Fastfood-Restaurants ziemlich ungesund sein.  Als Erstes solltest du sie als kleine Portion bestellen. Dies trifft vor allem dann zu, wenn du etwas Frittiertes oder andere kalorienreichere Beilagen bestellst. Eine kleine Portion Pommes oder Onion Rings kann dir ein paar hundert Kalorien sparen.  Viele Fastfood-Restaurants bieten mittlerweile Obst als Beilage an. Wenn du die Möglichkeit hast, wähle die Apfelstücke, die Banane oder einen kleinen Fruchtbecher.  Du kannst auch einen Salat als Beilage nehmen. So wirst du mit kalorienarmem Gemüse satt. Nimm einfach ein fettarmes Dressing dazu. Wenn du eine andere Beilage bestellen möchtest, wähle etwas mit wenig Kalorien, das nicht frittiert ist. Wähle z. B. lieber eine gebackene Kartoffel als Pommes. Sei moderat mit der Butter und der Sour Cream. Diese gebackene Version enthält weniger Kalorien und Fett im Vergleich zu den Pommes. Wenn du nach dem Essen Gelüste auf etwas Süßes hast, wähle ein Dessert, das nicht übermäßig viele Kalorien oder Fett enthält.  Wähle einzelne oder Mini-Desserts. Dinge wie Cake Pops, Mini-Parfaits oder Mini-Cookies sind eine tolle Möglichkeit, eine vorportionierte süße Leckerei zu genießen.  Wähle auch hier die kleine Größe. Sei es ein Softeis oder ein Milchshake, die kleine Größe hat immer die wenigsten Kalorien. Wenn du Eiscreme bestellst, dann nimm einen Becher anstelle einer Waffel und lasse den Hot Fudge oder den Karamell weg. Ein paar bunte Streusel sind eine bessere, kalorienärmere Alternative.  Nimm dein eigenes Dessert mit. Du könntest ein süßes Stück Obst, kalorienarme Kekse oder Frucht-Snacks mitnehmen. Das Planen des Desserts könnte die Kalorien deiner Mahlzeit senken und auch Geld sparen.

english_section_name: Picking Out Healthier Fast Food Sides

summary: Bekomme deinen Hunger in den Griff. Plane, Fastfood zu essen. Triff andere gesunde Entscheidungen in Bezug auf das Essen. Treibe Sport. Versuche, deine Lieblingsgerichte selbst zu machen.

document: Wenn du weißt, dass du während des Tages vorhast, Fastfood zu essen, ist es wichtig, dass du keinen zu großen Hunger hast, damit du es beim Drive-In nicht übertreibst.  Wenn du Mahlzeiten oder Snacks auslässt oder zu hungrig bist, wenn du essen gehst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dich überisst und eine schlechtere Wahl triffst.  Dies ist gefährlich, wenn du weißt, dass du in ein Fastfood-Restaurant gehen wirst. Wenn es sein muss, dann iss zwei Stunden vorher einen Snack. Halte ihn klein und einfach - gerade so viel, um zu verhindern, dass du übermäßig Hunger bekommst. Etwas Obst, ein kleiner Joghurt, ein hartgekochtes Ei oder ein Eiweißriegel sind tolle Optionen. Lasse möglichst keine Mahlzeiten oder Snacks aus und iss auch nicht zu wenig, um Kalorien zu sparen für eine kalorienreichere Fastfood-Mahlzeit. Packe dir zuhause Mahlzeiten und Snacks ein. Diese helfen, deinen Hunger zu dämpfen und den Drang zu verringern, in einem Fastfood-Restaurant etwas zum Essen zu holen. Um sicherzustellen, dass dein Fastfood-Konsum in Schach bleibt, stelle sicher, dass du bewusst wählst, wann und wie oft du Fastfood isst.  Wenn du Fastfood nicht planst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du dort anhältst, wenn dir danach ist oder du großen Hunger hast. Plane stattdessen, gelegentlich Fastfood zu essen. Wenn du es planst, bereitest du dich im Vorfeld darauf vor, was dir helfen kann, im Fastfood-Restaurant eine gesündere Wahl zu treffen. Sieh dir außerdem vorher die Speisekarte an. Sieh dir an, wofür du dich interessieren könntest, und welche Alternativen die gesündesten sind. Die meisten Fastfood-Restaurants bieten ihre Speisekarten und die Nährstoffwerte mittlerweile online an. Vielleicht möchtest du auch ein paar Fastfood-Restaurants miteinander vergleichen, um zu sehen, welches davon dir die gesündeste Mahlzeit bietet. Manchmal hältst du vielleicht an einem sehr stressigen Tag oder Abend bei einem Fastfood-Restaurant an. Selbst wenn du dies nicht vorhattest, kannst du den Rest deines Tags dennoch gesund gestalten.  Glaube nicht, dass ein "Ausrutscher" oder eine nicht so gesunde Mahlzeit dir den ganzen Tag ruiniert. Du hast während des Tages immer noch andere Speisenwahlen, bei denen du etwas Nahrhaftes für deinen Körper wählen kannst. Wenn du zu spät zur Arbeit kommst und für's Frühstück beim Drive-In vorbeifahren musst, keine Sorge. Triff für's Mittagessen, den Snack am Nachmittag und das Abendessen eine gesunde Entscheidung. Eine weitere Möglichkeit, wie du in Bezug auf einen gesunden Lebensstil auf Spur bleiben kannst, ist, indem du dich an deinen Trainingsplan hältst.  Strebe 2,5 Stunden Herz-Kreislauf-Aktivitäten moderater Intensität die Woche an. Aktivitäten wie Walken, Joggen, Schwimmen oder Tanzen sind toll, um dein Gewicht zu halten (selbst nach einem gelegentlichen Fastfood-Essen). Wenn du in einem Fastfood-Restaurant gelandet bist oder nicht so gesund essen konntest, wie du wolltest, tu etwas Positives, indem du spazieren gehst oder etwas länger im Fitnessstudio bleibst als üblich. Auch wenn du eine komplette Fastfood-Mahlzeit üblicherweise nicht "abtrainieren" kannst, ist es eine gute Gewohnheit, etwas Gesundes und Gutes für dich zu tun. Wenn du häufig Appetit auf Fastfood hast oder manche Fastfood-Mahlzeiten wirklich gerne isst, versuche, sie selbst zu machen.  Studien haben erwiesen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, wenn du den Großteil deiner Mahlzeiten selbst kochst.  Dies liegt daran, dass du kontrollieren kannst, welche Zutaten du verwendest und wie viel du von bestimmten Speisen isst. Denke über deine Lieblings-Fastfood-Mahlzeiten nach und schau, ob du sie zuhause mit weniger Kalorien und Fett nachbauen kannst. Du kannst im Internet nach Rezepten oder nach Kochbüchern schauen, die nährstoffreichere Varianten dieser Speisen liefern. Erwäge z. B. statt Chicken Nuggets von einem Fastfood-Restaurant die Zubereitung gebackener Chicken Nuggets. Oder wenn du Burger liebst, dann mache selbst Puten-Burger mit einem Vollkornbrötchen.

english_section_name: Eating Fast Food and Maintaining a Healthy Lifestyle

summary: Wähle Kinderportionen. Wähle den Salat. Wähle ein kalorienärmeres Hauptgericht. Bevorzuge immer gegrillt im Gegensatz zu frittiert. Stelle ein besseres Frühstück zusammen.

document: Ein sehr einfacher Trick, den du beim Bestellen von Fastfood anwenden kannst, ist, eine Kindermahlzeit zu bestellen. Diese Mini-Mahlzeiten sind eine einfache Möglichkeit, um dich an kleinere Portionen und weniger Kalorien zu halten.  Die Wahl einer Kinder-Mahlzeit kann dir 200 bis 300 Kalorien sparen.  Und du verpasst nichts von dem "guten Zeug". Die meisten Kinder-Mahlzeiten haben dennoch ähnliche Produkte wie die normalen Menüs. Außerdem bieten viele Fastfood-Restaurants eine Beilage oder ein kleines Stück Obst. Wähle auch kleine Sandwiches. Ein Double oder sogar Triple Hamburger hat zwei- bis dreimal so viele Kalorien wie ein Burger mit nur einem Patty. Lasse außerdem die Option aus, das Menü "groß" zu bestellen. Auch wenn es nach einem guten Deal aussieht, bekommt deine Mahlzeit damit nur mehr Kalorien und mehr Fett. Viele Fastfood-Restaurants bieten mittlerweile viele andere Speisen als den üblichen Burger mit Pommes. Salate sind eine neuere Alternative, die dir etwas mehr an Nährstoffen bietet und ein paar Kalorien einspart.  Salate sind eine tolle Wahl, da du ein oder zwei Portionen Gemüse in dein Essen aufnimmst, was von Natur aus kalorienarm ist. Achte auf kalorienreiche Toppings und Dressings. Dinge wie Bacon-Stückchen, Käse, Croutons oder frittiertes Protein (wie frittiertes Hühnchen) können es mit den Kalorien wirklich übertreiben. Lies die Nährstoffetiketten (wenn es welche gibt), um zu erkennen, ob ein Salat eine gesündere Alternative ist oder nicht. Wähle Salate mit gegrilltem Protein, fettarmem Dressing und einer Menge frischem Gemüse. Sandwiches und Nuggets sind in Fastfood-Restaurants eine beliebte Option. Wähle die beste Option, um deine Kalorien auf moderatem Niveau zu halten.  Versuche es mit einem Snack Wrap. Viele Fastfood-Restaurants bieten mittlerweile kleine Wraps mit einem Stück gegrilltem Hühnchen an. Sie sind kalorienarm (etwa 300 Kalorien) und klein, was perfekt für die Kontrolle der Portionen ist.  Die meisten Fastfood-Restaurants bieten Chicken Nuggets an. Eine Bestellung von vier oder sechs Stück ist tatsächlich einigermaßen kalorienarm - etwa 200 Kalorien. Außerdem bieten manche Restaurants gegrillte Nuggets mit sogar noch weniger Kalorien an.  Halte dich an einen einfachen Hamburger oder Cheeseburger. Wenn du nicht mehrere Pattys oder Toppings hast, sind diese Sandwiches tatsächlich moderat in Bezug auf den Kaloriengehalt - um die 300 Kalorien.  Wenn du die Möglichkeit hast, nimm ein halbes Sandwich anstelle eines ganzen und kombiniere es mit einem Salat oder einem Stück Obst als Beilage. Frage außerdem nach Vollkornbrot. Wenn du ein Jumbosandwich bestellst, versuche es möglichst mit einem mit Vollkornbrot und bitte darum, es kohlenhydratarm zu machen, indem etwas vom "teigigen" Teil des Brots herausgekratzt wird. Teile deine Mahlzeit auf zwei oder drei kleinere Portionen auf und nimm einen Teil davon mit nach Hause, um sie am nächsten Tag zu essen. Eine weitere Möglichkeit, eine Fastfood-Mahlzeit automatisch etwas gesünder zu machen, ist die Wahl von gegrillten Dingen, statt frittierten.  Studien haben erwiesen, dass frittierte Speisen nicht nur mehr Kalorien und Fett enthalten, sondern auch das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes Typ 2 steigern können, wenn sie regelmäßig verzehrt werden.  Die Wahl einer gegrillten Option kann dir 100 bis 200 Kalorien pro Sandwich sparen.  Wähle statt des Sandwichs mit frittiertem Hühnchen das mit gegrilltem Hühnchen. Fastfood-Restaurants sind für ein gutes Frühstück bekannt. Außerdem servieren viele den ganzen Tag Frühstück. Wähle eine bessere Mahlzeit, um deinen Tag auf gutem Fuß zu beginnen.  Frühstücks-Sandwiches und Wraps sollten einfach sein. Bleibe bei Ei, Käse und magerem Eiweiß wie Schinken oder Frühstücksspeck. Oder wähle ein Sandwich nur mit Eiweiß (ohne Dotter). Meide möglichst Sandwiches aus Croissants, Bagels oder mit Wurst oder Speck. Eine weitere tolle Möglichkeit zum Frühstück ist Porridge. Achte auf den hinzugefügten braunen Zucker, aber ein paar Nüsse oder Trockenobst sind okay. Wenn du dich für etwas Kaltes interessierst, versuche es mit Parfaits aus Obst und Joghurt. Diese liefern ein wenig Protein und Ballaststoffe und sind eine tolle Option zum Frühstück.

english_section_name: Making Better Entree Choices


summary: Wärme dich zuerst auf. Stehe mit dem Gesicht zu einer Wand. Mache einen großen Schritt nach hinten. Beuge dein anderes Knie. Halte die Position. Verstärke die Dehnung, wenn du möchtest.

document: Es ist wichtig, deine Muskeln aufzuwärmen, bevor du mit dem Dehnen anfängst. So wird bewirkt, dass das Blut zu den Wadenmuskeln und der Achillessehne fließt, die schwer zu dehnen sein kann. Du kannst dich aufwärmen, indem du für 5 bis 10 Minuten auf der Stelle gehst, Wadenheben oder ein paar Hampelmänner machst. Deine Arme sind ausgestreckt und berühren die Wand. Halte sie ungefähr auf Schulterhöhe. Gleichzeitig hältst du den Kopf hoch und den Rücken gerade. Wenn du keine Wand hast, gegen die du dich stellen kannst, dann bringe einfach einen Fuß nach vorne, beuge ihn im Knie und fahre fort. Arbeite immer an einem Bein. Gehe weit genug nach hinten, dass du spürst, wie die Wade im hinteren Bein ein wenig gestreckt wird. Gleichzeitig solltest du die Ferse flach auf dem Boden haben können. Beuge dein vorderes Knie ungefähr in einem 90°-Winkel. Halte deinen Rücken weiter gerade und die Ferse des ausgestreckten hinteren Beines flach auf dem Boden. Du solltest in dieser Position die Dehnung in deinem hinteren Bein spüren. Du solltest jetzt spüren, wie deine Wade gedehnt wird. Bleibe für dreißig Sekunden in der gedehnten Position. Vergiss nicht, natürlich weiterzuatmen, während du die Position hältst! Gehe zur Startposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Wenn du das Gefühl hast, dass die einfache Form der Wadendehnung im Stehen nicht ausreicht, dann probiere, weiter zurück zu gehen. Achte nur darauf, dass du deine Ferse immer flach auf dem Boden hältst und dass die Dehnung nicht schmerzhaft ist.

english_section_name: Stretching from a Standing Position

summary: Mache eine einfache Wadendehnung bei Arthritis. Bekämpfe einen Wadenkrampf mit Dehnen. Baue Wadendehnungen in deine Yoga-Routine ein. Frage einen Experten, ob du Wadendehnungen und -übungen nach einer Verletzung machen kannst.

document: Wenn Arthritisschmerzen in deinen Beinen hervorruft, kannst du eine andere Wadendehnung ausprobieren, um sie ein wenig zu lindern. Stelle dich gerade hin und halte dich an einem Stuhl fest. Stelle deinen linken Fuß nach hinten, die Ferse soll aber auf dem Boden bleiben. Beuge dein rechtes Knie und lehne dich zum Stuhl hin. Du solltest eine leichte Dehnung fühlen. Halte die Position für ein paar Sekunden und wiederhole dann mit der anderen Seite. Schmerzhafte Krämpe im Bein können manchmal durch Dehnen beseitigt werden. Stelle dich mit dem verkrampften Bein nach hinten hin und gehe mit dem anderen Fuß nach vorne. Beuge dann dein vorderes Knie ein wenig, während das hintere Bein gerade und mit der Ferse auf dem Boden bleibt. Halte die Dehnung für ein paar Sekunden und lasse dann los. Wiederhole wenn notwendig auf der anderen Seite. Wenn du Yoga praktizierst, ist es einfach, deine Waden zu dehnen. Viele der üblichen Yogahaltungen wie der herabschauende Hund und die Yoga-Pyramide wirken bereits auf die Waden ein. Wenn du die Flexibilität oder die Stärke in deinen Waden verbessern möchtest, dann probiere einfach ein paar dieser Posen aus. Wenn du von einer Verletzung in den Waden genest, können Dehnungen im Stehen oder Sitzen oft sehr nützlich sein. Du solltest einen Physiotherapeuten oder Trainer um Ratschläge bitten, um die besten (und sichersten) Dehnungen und Übungen für deinen Fall zu finden, nur um sicher zu gehen. Er könnte empfehlen, dass du Fersenheben übst, was eine Übung für die Wadenmuskeln ist. Es ist keine Dehnung. Sie funktioniert so:  Halte dich an einer Stuhllehne fest. Hebe dich auf deine Zehen. Halte die Position für fünf Sekunden. Senke deine Füße wieder ab (ohne dich am Stuhl festzuhalten, wenn du kannst).

english_section_name: Stretching for Special Purposes

summary: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Ziehe an deinem Fußballen. Halte die Position. Probiere eine isometrische Variation aus.

document: Gehe auf dem Boden in eine bequeme Position. Strecke das Bein vor dir aus, das du dehnen möchtest. Beuge das Knie ein wenig nach oben. Halte dein anderes Bein auch vorne oder näher zu dir herangezogen – was sich bequemer anfühlt. Reiche mit beiden Händen nach vorne und nimm deinen Fuß direkt unter den Zehen. Ziehe deinen Fuß sanft nach hinten, sodass er so viel wie möglich zu deinem Körper hin gedehnt wird.  Deine Zehen sollten nach hinten zu deinem Körper hin zeigen, ziehe aber nicht so stark, dass es wehtut. Du kannst auch ein Übungsband oder ein Handtuch rund um den Fußballen wickeln, statt deiner Hände. Du solltest fühlen, wie deine Wade gedehnt wird, es sollte aber nicht schmerzhaft sein. Halte die Position für zwanzig Sekunden und achte darauf zu atmen, während du dehnst.  Gehe in die ursprüngliche Position zurück, wenn du fertig bist, und wiederhole dies mit dem anderen Bein. Wiederhole zwei bis drei Mal an jedem Bein. Isometrische Übungen basieren auf Widerstandskräften. Um eine isometrische Wadendehnung zu machen, beginnst du in derselben Position wie bei der normalen Wadendehnung im Sitzen. Während du deinen Fußballen nach hinten ziehst, setzt du die Wadenmuskeln ein  und versuchst, die Wade zu dehnen, ohne sie tatsächlich zu bewegen.  Die Kraft deiner Hände sollte ausreichen, damit dein Bein nicht ausgestreckt wird. Ziehe oder drücke nicht so fest, dass es wehtut.

english_section_name: Doing Seated Stretches


summary: Öffne die Facebook App. Tippe unten rechts auf dem Bildschirm auf den Button ☰. Scrolle nach unten und tippe auf Einstellungen. Tippe auf Account-Einstellungen. Tippe auf Benachrichtigungen. Tippe auf SMS. Tippe auf Bearbeiten bei Benachrichtigungen. Tippe auf das Kästchen Benachrichtigungen per SMS erhalten, um das Häkchen darin zu entfernen.

document: Achte darauf, dass du mit dem Facebook-Account eingeloggt bist, für den du die SMS-Einstellungen ändern möchtest.       Du erhältst keine SMS mehr an die mit dem Account verknüpfte Handynummer.

english_section_name: Using the Facebook App (iPhone)

summary: Öffne die Facebook App. Tippe oben rechts auf dem Bildschirm auf den Button ☰. Scrolle nach unten und tippe auf Account-Einstellungen. Tippe auf Benachrichtigungen. Tippe auf SMS. Tippe unter Benachrichtigungen auf Bearbeiten. Tippe auf das Kästchen Benachrichtigungen per SMS erhalten, um das Häkchen darin zu entfernen.

document: Achte darauf, dass du mit dem Facebook-Account eingeloggt bist, für den du die SMS-Einstellungen ändern möchtest.  Du findest dies im Bereich Hilfe & Einstellungen    Du erhältst keine SMS mehr für deinen Facebook-Account.

english_section_name: Using the Facebook App (Android)

summary: Gehe in die Nachrichten App, in der du SMS empfängst. Öffne eine neue SMS an die Facebook SMS-Nummer. Tippe Stop als Text der SMS ein. Schicke die SMS ab. Warte auf die Antwort.

document: Du kannst eine SMS an eine spezielle Facebook-Nummer schicken, um Nachrichten von Facebook zu stoppen, selbst wenn du nicht bei Facebook angemeldet bist. Diese Nummer variiert abhängig vom Land, aus dem du die SMS verschickst. Du kannst dies auf der Facebook Hilfe-Seite für dein Land und deinen Netzbetreiber nachsehen. Unten sind einige der beliebtesten:  USA, Vereinigtes Königreich, Brasilien, Mexiko, Kanada - 32665 (einige kleinere Netzbetreiber weichen ab) Irland - 51325 Indien - 51555  Du wirst informiert, dass die SMS kostenpflichtig sein könnte. Dies ist normal und informiert dich nur darüber, dass dir die normalen Kosten für eine SMS berechnet werden. Du bekommst per SMS eine Antwort von einer anderen Nummer, was anzeigt, dass SMS von Facebook ausgeschaltet wurden. Du solltest keine Facebook-SMS mehr auf deine Handynummer bekommen.

english_section_name: Using Your Phone

summary: Gehe auf die Facebook-Webseite. Logge dich in deinen Facebook-Account ein. Klicke nach dem Einloggen oben rechts auf den ▼ Button. Klicke auf Einstellungen. Klicke links auf der Seite auf den Reiter Benachrichtigungen. Klicke auf den Eintrag SMS. Klicke auf den Radiobutton Aus. Klicke auf Änderungen speichern. Lösche deine Telefonnummer, wenn die Nachrichten nicht aufhören.

document: Du kannst mithilfe der Facebook-Webseite Benachrichtigungen per SMS deaktivieren und deine Telefonnummer aus deinem Account löschen. Achte darauf, dass du dich mit dem Account einloggst, der mit der Handynummer verknüpft ist, für die du die SMS einstellen möchtest. Du findest ihn ganz rechts im blauen Balken.     Es werden keine neuen Benachrichtigungen mehr an deine Handynummer geschickt. Wenn du immer noch SMS von Facebook erhältst, kannst du die Telefonnummer löschen:  Logge dich in Facebook ein und gehe in das Menü mit den Einstellungen. Klicke auf den Reiter Mobil. Klicke neben deiner Telefonnummer auf Löschen. Klicke zur Betätigung auf Telefon löschen.

english_section_name: Using the Facebook Website


summary: Öffne die E-Mail (oder Mail) App und wähle “Neuen Account einrichten”. Gib die E-Mail-Adresse ein, die du aufrufen möchtest, und das zugehörige Passwort. Wähle deine Optionen für den Account. Gib einen sprechenden Namen für den Account ein. Gib deinen Namen ein. Tippe in deiner Mail App auf deinen neuen Account.

document: Klicke auf “Weiter”. Das Telefon wird versuchen, deine E-Mail-Einstellungen zu verifizieren. Wenn du einen üblichen E-Mail-Provider wie bspw. Yahoo oder Outlook hast, dann sollten die Einstellungen relativ schnell erledigt sein.  Wenn das Telefon deine Account-Einstellungen nicht finden kann, dann hast du erweiterte Optionen. Du würdest zuerst einen Account-Typ auswählen aus IMAP, POP3 oder Exchange. Exchange wird üblicherweise für berufliche Accounts genutzt, während IMAP und POP3 häufiger bei privaten Accounts verwendet werden. IMAP wird von E-Mail-Anbietern häufiger empfohlen, aber du solltest bei deinem Anbieter nachschauen, um die jeweiligen Vorlieben herauszufinden. Nachdem du den Account-Typ ausgewählt hast, gib die Einstellungen für den eingehenden und den ausgehenden Server ein. Sieh auch hier bei deinem E-Mail-Anbieter nach, um die spezifischen Einstellungen herauszufinden. Eine Liste mit Optionen wird angezeigt, die du nach Belieben auswählen oder abwählen kannst. Klicke auf “Weiter”, wenn du deine Wahl getroffen hast.  Ein Häkchen bei "Standardmäßig E-Mails von diesem Account versenden" macht diesen E-Mail-Account zur Standard-E-Mail-Adresse. Alle verschickten E-Mails werden von dieser Adresse verschickt. Setze ein Häkchen bei "Benachrichtigen, wenn E-Mails eingehen", wenn du bei jeder E-Mail eine Benachrichtigung möchtest. Dies könnte deinen Akku belasten und ziemlich viele Daten verbrauchen, da das Telefon regelmäßig überprüft, ob du neue E-Mails hast. Du kannst auch über diesen Optionen in die obere Leiste klicken, um die Häufigkeit zu ändern, mit der das Telefon auf neue E-Mails prüft. Setze ein Häkchen bei “E-Mails von diesem Account synchronisieren”, um deine E-Mails automatisch zu synchronisieren. Dies ermöglicht dir ein Backup von Daten. Setze ein Häkchen bei “Anhänge im WLAN automatisch herunterladen”, um Anhänge automatisch herunterzuladen, wenn du eine E-Mail mit Anhang öffnest. Dies ist üblicherweise nützlich, es sei denn, du hast eine extrem langsame WLAN-Verbindung oder öffnest in einem öffentlichen WLAN oder in weniger sicheren Netzwerken sensitive Daten. Dies könnte alles Mögliche sein, bspw. “Yahoo E-Mail”. Die Eingabe verschiedener Namen erweist sich als praktisch, wenn du verschiedene E-Mail-Accounts hast. Dieser wird in jeder E-Mail angezeigt, die du verschickst, du solltest ihn also professionell halten, wenn dies ein beruflicher E-Mail-Account ist. Tippe auf “Weiter” und dein E-Mail-Account wird deinem Telefon hinzugefügt. Tippe dann auf die E-Mail, die du lesen möchtest. Die E-Mail wird geöffnet, so dass du sie lesen kannst. Um in die Übersicht der E-Mails zurückzukehren, klicke unten auf den Zurück-Pfeil.

english_section_name: Using Android to Open Non-Gmail Email Accounts

summary: Öffne die "Einstellungen" und klicke auf "Mail, Kontakte, Kalender". Tippe auf “Account hinzufügen”. Gib deinen Namen ein. Gib deine E-Mail-Adresse ein. Gib dein Passwort ein. Gib eine Beschreibung ein. Tippe rechts oben auf deinem Gerät auf “Weiter”. Drücke auf den Home-Button, um auf die Hauptseite zurückzukehren. Tippe in der eingeblendeten Liste auf einen Namen.

document: Enthaltene Mail-Optionen sind “iCloud”, “Exchange,” “Google”, “Yahoo”, “AOL” und “Outlook”. Wenn dein E-Mail-Account zu einem von diesen gehört, dann klicke auf den entsprechenden Account. Wenn nicht, dann klicke auf "Andere" und dann auf "Account hinzufügen". Dieser wird in jeder E-Mail angezeigt, die du verschickst, wenn du diesen Account also für berufliche Zwecke nutzt, hältst du dieses Feld am besten professionell oder in der Art, wie andere dich kennen. Dies sollte die E-Mail-Adresse sein, die du auf deinem Telefon lesen möchtest. Dies ist das Passwort, das zur gerade eingegebenen E-Mail-Adresse gehört. Die Beschreibung ermöglicht dir einfach zu wissen, welche E-Mail du aufrufst. Du könntest sie bspw. "Arbeit" nennen, wenn es sich um einen beruflichen Account handelt, oder "Gmail", wenn es dein persönlicher Gmail Account ist. Das Gerät überprüft den Account dann. Tippe auf die Mail App. Der neue Account wird mit der eingegebenen Beschreibung angezeigt. Tippe auf seinen Namen. Du hast gerade eine E-Mail geöffnet. Um zur Liste der E-Mails zurückzukehren, tippe links oben auf “< Posteingang”. Jedes Mal, wenn du auf einen neuen Absender tippst, öffnest du diese E-Mail.

english_section_name: Using iOS

summary: Gehe auf die Webseite deines E-Mail-Providers. Logge dich in deinen E-Mail-Account ein. Klicke auf “Posteingang”. Klicke auf eine deiner E-Mails.

document: Eine Liste deiner aktuellen E-Mails wird auf einem Teil des Bildschirms angezeigt. Üblicherweise wird der Absender und der Betreff angezeigt, so dass du erkennen kannst, von wem die E-Mail stammt und worum es darin geht. Die E-Mail öffnet sich entweder auf dem ganzen oder einem Teil des Bildschirms, so dass du sie lesen kannst. Wenn sie auf dem ganzen Bildschirm angezeigt wird, dann gibt es höchstwahrscheinlich einen "Zurück"-Button oder einen nach links weisenden Pfeil, mit dem du auf den vorigen Bildschirm zurückkehren kannst. Ein Klick darauf bringt dich zurück in die Übersicht mit deinen E-Mails (in deinen Posteingang), wo du eine weitere E-Mail öffnen kannst. Unter dem Button "Posteingang" befinden sich üblicherweise noch andere Ordner. Du könntest also bspw. auf den Ordner "Gesendet" klicken und dann auf eine der dort angezeigten E-Mails, um E-Mails zu lesen, die du an andere geschickt hast. Im Ordner "Entwürfe" findest du E-Mails, die du angefangen, aber nicht fertiggestellt und abgeschickt hast. Je nach E-Mail-Anbieter gibt es vielleicht noch weitere Ordner mit E-Mails.

english_section_name: Opening an Email on Your Computer

summary: Öffne die Einstellungen und scrolle nach unten zu “Accounts”. Tippe auf “Google” und dann auf “bestehend”. Gib deine Google E-Mail-Adresse und das Passwort ein. Tippe auf eine E-Mail, um sie zu öffnen und zu lesen.

document: Tippe auf “Account hinzufügen”. Da Android ein Produkt von Google ist, wird eine spezielle Gmail App anstelle der E-Mail App verwendet.  Tippe auf “OK”, um den Nutzungsbedingungen und den Datenschutzrichtlinien zuzustimmen. Du wirst in deinen Account eingeloggt. Es kann sein, dass du aufgefordert wirst, Google+ oder GooglePlay beizutreten. Setze einfach bei den Optionen ein Häkchen, für die du dich interessierst. Du kannst auf die Liste mit den E-Mails zurückkehren, indem du unten in der Leiste auf den Zurück-Button tippst.

english_section_name: Using Android to Open Gmail


summary: Lasse deine Habseligkeiten zurück. Gehe landeinwärts und in höher liegendes Gelände. Klettere nach oben. Klettere auf einen stabilen Baum. Reagiere schnell, falls dich das Wasser erwischt.

document: "Rette Leben statt Besitz", falls ein Tsunami zuschlägt. Zu versuchen, Sachen und Habseligkeiten zu holen, könnte dein Entkommen erschweren, indem es bewirkt, dass du wertvolle Zeit verlierst. Schnappe dir dein Sicherheitspaket, etwas, das dich warmhält, und deine Familie und gehe unverzüglich weg. Tsunami-Überlebende handeln schnell und kümmern sich gewöhnlich nicht darum, ihre Besitztümer zu retten. Das Erste, was du nach Möglichkeit versuchen solltest, ist, von der Küste, von Lagunen oder anderen Gewässern weg, auf höher liegendes Gelände oder gar auf Hügel oder in die Berge zu gelangen. Gehe weiter, bis du entweder drei Kilometer weit landeinwärts oder 30 Meter über dem Meeresspiegel bist. Rechne damit, dass Straßen von einem Tsunami vollkommen weggefegt werden. Falls du vorhast, Straßen zu nutzen, um an dein Ziel zu kommen, denke noch einmal darüber nach. Bei einem ausgewachsenen Tsunami werden viele Straßen zerstört sein, entweder durch die seismische Aktivität des Erdbebens oder durch den Tsunami selbst. Habe ein gutes Gespür für die allgemeine Richtung, in die du gehst, und erwäge, einen Kompass in dein Überlebenspaket mit einzupacken. Falls du nicht landeinwärts gelangen kannst, weil du eingeschlossen bist, gehe nach oben. Es ist zwar nicht ideal, weil das Gebäude selbst zusammenbrechen könnte. Doch wenn es deine einzige Option ist, solltest du ein hohes, stabiles Gebäude wählen und dort hinaufklettern. Gehe so hoch du kannst, am besten bis aufs Dach. Als allerletzten Ausweg kannst du dir einen starken und großen Baum suchen. Klettere so hoch du kannst hinauf, falls du feststellst, dass du eingeschlossen und nicht in der Lage bist, landeinwärts zu gehen. Es besteht jedoch die Gefahr, dass Bäume von dem Tsunami unter Wasser gezogen werden. Dies sollte also wirklich nur getan werden, wenn alle anderen Alternativen ausgeschlossen sind. Je stärker der Baum, je höher er steht und je stabiler seine Äste sind, auf denen du ausruhen kannst (du könntest stundenlang dort bleiben müssen), desto besser sind deine Überlebenschancen. Womöglich hast du es nicht geschafft, dich zu evakuieren, und findest dich aus dem einen oder anderen Grund im Tsunami eingeschlossen wieder. Dann gibt es ein paar Sachen, die du tun kannst, um zu überleben: "Greife nach etwas, das schwimmt." Benutze einen schwimmenden Gegenstand als Floß, um dich über Wasser zu halten. Es könnten schwimmende Gegenstände, wie etwa Baumstämme, Türen, Fischereiausrüstung usw. neben dir im Wasser schwimmen.

english_section_name: Evacuating After a Tsunami Hits

summary: Sei besonders nach einem Erdbeben vorsichtig. Halte nach raschem Anstieg und Abfall des Küstengewässers Ausschau. Achte auf jegliche eigenartige Verhaltensänderungen bei Tieren. Beherzige die Warnungen der Gemeinde und der Regierung.

document: Falls du in einer Küstenregion wohnst, sollte das Auftreten eines Erdbebens ein Grund zur sofortigen Alarmierung und Evakuierung sein. Falls das Meer sich plötzlich zurückzieht und den bloßen Sand zurücklässt, ist das ein Hauptwarnzeichen dafür, dass es landeinwärts einen plötzlichen Wasseranstieg geben wird. Halte nach Tieren Ausschau, die den Bereich verlassen oder sich unnormal verhalten. So könnten sie etwa versuchen, in Menschenbehausungen einzudringen oder sich auf eine Weise zu gruppieren, wie sie es normalerweise nicht tun. Falls die Ortsbehörden Zeit genug haben, eine Warnung herauszugeben, beherzige diese. Informiere dich im Voraus darüber, wie die Ortsbehörden Warnungen planen, damit du die Warnung, wenn sie kommt, nicht verwechselst oder ignorierst. Teile deiner Familie, deinen Freunden, Nachbarn und der Gemeinde diese Informationen mit. Bitte um Ausgaben, um sie zu verteilen, falls die Ortsbehörden Faltblätter, eine Website oder andere Informationsquellen haben, oder bitte die Ortsbehörde darum, diese Rolle zu erfüllen.

english_section_name: Recognizing the Telltale Tsunami Signs

summary: Mache dich auf Nachbeben und weitere Wellen gefasst. Versuche, zuverlässige Informationen zu bekommen. Warte, bis die Ortsbehörden "grünes Licht" geben. Du solltest wissen, dass der Überlebenskampf "nach" dem Tsunami weitergeht. Die Gemeinde sollte geschlossen hinter einem Rehabilitationsplan stehen.

document: Ein Tsunami kommt in Wellen. Es könnten sehr, sehr viele sein, die stundenlang wiederkommen, und die nächste Welle könnte noch größer sein als die vorige. Höre Radio, um zu erfahren, was gerade passiert. Vertraue nicht auf Mund-zu Mund-Propaganda. Es ist besser zu warten, als zu früh zurückzukehren und von weiteren hereinkommenden Wellen erfasst zu werden. Erst dann solltest du nach Hause zurückkehren. Finde im Voraus heraus, wie die Ortsbehörden eine sollte Nachricht bekannt zu geben beabsichtigen. Denke daran, dass die Straßen von den Tsunami-Wellen extrem beschädigt sein könnten und du womöglich alternative Routen nehmen musst. Ein guter Notfallplan sollte diese Möglichkeit berücksichtigen und alternative Routen und Versammlungsplätze zur Verfügung stellen. Wenn der Tsunami zurückgegangen ist, gibt es Schutt, zerstörte Gebäude und eine kaputte Infrastruktur. Es könnte auch Leichen geben. Die Frischwasserversorgung könnte zerstört oder unterbrochen sein. Lebensmittelvorräte werden äußerst wahrscheinlich nicht zur Verfügung stehen. Das Potential für Krankheiten, posttraumatische Stressstörungen, Trauer, Hunger und Verletzungen machen die Zeit nach dem Tsunami beinahe so gefährlich wie den Tsunami selbst. Ein Notfallplan sollte auch die Folgen und was du tun musst, um dich, deine Familie und deine Gemeinde zu schützen, berücksichtigen. Falls deine Ortsbehörden keine Aktionspläne aufgestellt haben, könntest du welche vorschlagen. Du könntest auch eine Aktionsgruppe der Gemeinde bilden, die sich einen Plan für die Zeit nach einem Tsunami überlegt. Dinge, die beim Überleben nach einem Tsunami helfen können, sind unter anderem:  einen erweiterten Vorrat an Frischwasser schaffen - ob es nun Wasserflaschen sind oder gefiltertes Wasser, es sollte in deiner Gemeinde eine Notfallwasserversorgung bereitstehen. unbeschädigte Wohnhäuser und Gebäude für andere öffnen. Hilf denen, die in Not sind, und gewähre ihnen Unterschlupf.  sicherstellen, dass es Stromgeneratoren gibt, die das Kochen, die Erhaltung der Hygiene und eine Rückkehr zu grundlegenden Gesundheits- und Transportdiensten ermöglicht. Notfallunterkünfte und Lebensmittelverteilung betreiben.  Die medizinische Versorgung unverzüglich möglich machen. Brände und Risse an und in Gasleitungen stoppen.

english_section_name: Surviving the Aftermath of a Tsunami


summary: Verwende eine Münzzählmaschine im Supermarkt oder in deiner Bank. Kaufe eine Sortiermaschine. Miss den Wert deines Wechselgelds nach Gewicht.

document: Viele große Läden haben solche Maschinen, welche die gemischten Münzen, die du hineingibst, schnell zählen und dir im Austausch Papiergeld auszahlen. Diese ziehen dir aber normalerweise einen Prozentsatz des Werts deiner Münzen als Gebühr ab. Oder du bekommst den vollen Wert nur in Form eines Geschenkgutscheins für bestimmte Händler. Bestimmte Banken haben einen ähnlichen Service, aber normalerweise nur für Kunden. In Kanada oder den Oststaaten der USA können auch Menschen die Münzzählmaschinen bei der BMO (Bank of Montreal) oder TD Bank nutzen, auch wenn sie keine Kunden sind, auch wenn Gebühren anfallen können. Finde hier die nächste Filiale einer BMO mit Münzzähl-Service. Münzsortiermaschinen für zuhause verwenden separate Münzen verschiedener Arten in einem eigenen Stapel oder füllen sie sogar in vorbereitete Papierhüllen. Dies kann ein Stapel aus billigen Plastikschächten mit verschieden großen Löchern sein und bis hin zu Maschinen gehen, die mehrere hunderte Euros kosten und die Münzen auf schnelle oder visuell ansprechende Weise sortieren. Es kann sein, dass billige, elektronische Zählmaschinen nach ein paar Anwendungen kaputtgehen. Sieh dir vor dem Kauf im Internet die Bewertungen an. Da Münzen in einer genauen Größe und Metallzusammenstellung geprägt sind, hat jede Münze ein genaues, vorhersagbares Gewicht. Du kannst den Wert einer gemischten Münzsammlung mit CoinCalc.com für Euro-Münzen oder US-Münzen schätzen oder sie nach Gewicht und Art sortieren und dann für ein genaueres Ergebnis wiegen:  Ein Pfund Quarters hat einen Wert von 20 USD. Ein Pfund Dimes ist 20 USD wert. Ein Pfund Nickels hat einen Wert von  etwa 4,50 USD und ein Pfund Pennies ist etwa 1,80 USD wert.  Ein Kilogramm 2 Euro-Münzen hat einen Wert von etwa 235 €. Ein kg 1 Euro-Münzen ist etwa 133 € wert. Ein kg 50 Eurocent-Münzen hat einen Wert von etwa 64 €. Ein Kilo 20 Cent-Münzen ist etwa 35 € wert, ein Kilo 10 Cent-Münzen etwa 24 €, ein kg 5 Cent-Münzen etwa 13 €, ein kg 2 Cent-Münzen etwa 6,67 € und ein Kilogramm 1 Cent-Münzen hat einen Wert von etwa 4,35 €.  Im Vereinigten Königreich wiegen die Banken Tüten mit Münzen für dich.

english_section_name: Using Other Methods to Sort or Measure Coins

summary: Wenn du die Münzen einzahlen möchtest, frage zuerst bei deiner Bank nach den Anforderungen. Besorge dir Münzhüllen. Sortiere die Münzen nach den verschiedenen Arten. Lege die Münzen einer Art auf ein Bett oder eine andere weiche Fläche. Separiere die Münzen zu Haufen von zehn Stück. Drücke die Hüllen auf. Prüfe, wie viele Münzen in jede Rolle passen. Nimm genügend Haufen für eine Rolle auf. Ordne die Handvoll Münzen in zylindrischer Form an. Schütte die Münzen in eine Hülle. Falte die offene Seite des Papiers um. Wiederhole dies für die restlichen Münzen.

document: Jede Bank hat ihre eigenen Regeln für den Umgang mit Münzgeld. Vielleicht akzeptiert deine Bank nur gerollte Münzen, ungerollte Münzen oder Münzen eines bestimmten Werts. Frage telefonisch oder persönlich bei deiner Bank nach, bevor du mit dem Sortieren deiner Münzen beginnst, um zu vermeiden, dass du Zeit mit Münzen verschwendest, die du nicht einzahlen kannst. Banken geben diese Hüllen normalerweise kostenlos heraus, zumindest in den USA und in Ländern, in denen der Euro als Währung gilt. Außerdem kannst du sie in manchen Supermärkten kaufen. Die Hüllen sind entweder aus Papier oder transparentem Plastik und haben verschiedene Größen für die verschiedenen Münzarten. Die Hüllen sind normalerweise mit dem Namen der Münzen beschriftet, aber es kann auch einen Farbcode geben. In den USA sind rote Hüllen z. B. für Pennies, blaue für Nickels, grüne für Dimes und orangefarbene für Quarters. Stelle dein Wechselgeld zusammen und sortiere die Münzen. Du kannst die verschiedenen Münzen jetzt erst einmal in Haufen sortieren, du musst sie noch nicht stapeln oder sortieren. Wenn du viele verschiedene Münzen hast, möchtest du dir vielleicht lieber den Abschnitt über die anderen Methoden für Informationen über Münzsortiermaschinen anschauen. Nimm die frisch sortierten Münzen einer Art, z. B. 20 Cent, und lege sie auf eine ebene Fläche, die du von anderen Dingen befreit hast. Verteile sie mit den Händen zu einer einzelnen Lage aus Münzen. Ein frisch gemachtes Bett, eine auf einem Tisch ausgebreitete Steppdecke oder eine ähnliche weiche Fläche erleichtern das Aufnehmen der Münzen. Außerdem kannst du die Stapel in ihren eigenen Mulden im Material einfacher auseinander halten. Arbeite mit beiden Händen gleichzeitig und zähle beim Aufnehmen der Münzen bis zehn. Wenn du zehn Münzen in der Hand hast, lege die einzelnen Gruppen mit jeweils zehn Münzen auf einen eigenen Haufen. Während du dies tust, sollte es einfacher und schneller werden. Vielleicht bist du versucht, die Münzen zu stapeln, statt Haufen zu machen, aber dies ist normalerweise eine Zeitverschwendung, da die Stapel oft umfallen. Falte wenn nötig eine Seite der Hüllen auf. Manche Hüllen werden als offene Röhren verkauft; in diesem Fall kannst du diesen Schritt überspringen. Wie bei jeder Aufgabe wird dies mit Wiederholung schneller. Das Öffnen all deiner Hüllen gleichzeitig ist schneller als das Öffnen von einer, mit Münzen füllen, die nächste öffnen etc. Jede bestimmte Münzrolle enthält eine bestimmte Anzahl an Münzen, je nach Hülle. Du kannst dies basierend auf dem auf der Hülle aufgedrückten Wert ausrechnen oder dich auf die folgende Liste beziehen:  Jede US-Rolle enthält 50 Pennies, 40 Nickels, 50 Dimes oder 40 Quarters.  Jede Euro-Rolle enthält 50 1 Cent-, 2 Cent- oder 5 Cent-Münzen, 40 10 Cent-, 20 Cent oder 50 Cent-Münzen oder 25 1 Euro oder 2 Euro-Münzen. Wenn du z. B. Pennies aufnimmst, nimm fünf Stapel von jeweils zehn Pennies auf, da 5 x 10 = 50. Wenn du 1 Euro- oder 2 Euro-Münzen rollst, dann musst du 2,5 Haufen aufnehmen oder zwei volle Haufen (ingesamt 20 Münzen) und einen halben anderen Haufen (fünf Münzen). Wenn du kleine Hände hast, musst du vielleicht weniger Münzen aufnehmen und die Rollen portionsweise füllen. Forme die Münzen vorsichtig in der Hand, während du sie mit der anderen Hand in einem seitlichen Stapel anordnest. Wenn du fertig bist, liegen die Münzen auf der Seite und verlaufen in einer Linie von deiner Handfläche zu den gebeugten Fingerspitzen. Wenn du zum ersten Mal Münzen rollst, dann mache den Zylinder aus Münzen so gleichmäßig wie möglich, damit du es leicht hast, die Münzen in die Papier- oder Plastikhülle zu bekommen. Wenn du dies übst, kannst du schneller vorankommen und losere Zylinder machen. Wenn die Hülle zu beiden Seiten offen ist, stecke einen Finger deiner anderen Hand bis zum ersten Gelenk in eine Seite der Hülle, um diese Seite zu versperren. Neige dann deine Hand nach unten in Richtung der offenen Seite und lasse die Münzen in die Hülle gleiten. Wenn sich die Münzen verkeilen oder über die Hülle hinausfallen, lasse alle Münzen wieder herausgleiten und fange von vorne an. Mit Übung kommt dies immer seltener vor. Lege einen Finger auf jede Seite der gefüllten Hülle und schiebe die Münzen von Seite zu Seite, bis auf jeder Seite gleich viel Platz ist. Falte die Seiten der Hülle zu einem geschlossenen Ende um. Falte bei flachen Münzhüllen die beiden gefalteten Seiten über die Münzen und falte dann die beiden übrigen Spitzen darüber. Wiederhole dies mit der anderen Seite. Nimm einen anderen Haufen auf, bilde einen Stapel daraus und schütte ihn in die nächste Hülle. Beim Fortfahren wirst du bemerken, dass es immer einfacher wird und automatischer vorangeht, so dass du dich gleichzeitig unterhalten, dir einen Podcast anhören oder andere Aufgaben erledigen kannst, bei der du deine Hände nicht brauchst.

english_section_name: Rolling Coins


summary: Bedecke einen kleinen Teil des Schuh mit einer dicken Schicht Mattlack. Streue etwas Glitzer darauf. Klopfe den überschüssigen Glitzer ab. Fahre damit fort, den Schuh zu lackieren und Glitzer darauf zu streuen. Lasse den Glitzer trocknen. Trage bei Bedarf eine zweite Schicht Glitzer auf.

document: Es ist das Beste, an einem kleinen Bereich auf einmal zu arbeiten. Wenn du den gesamten Schuh mit Mattlack bedeckst, könnten Teile davon trocknen, bevor du den Glitzer hinzufügst. Du kannst den Mattlack mit einem Pinsel oder mit einem Schaumstoffpinsel auftragen. Trage den Mattlack großzügig auf und knausere nicht damit. Er sollte weiß aussehen. Du kannst groben oder ultra-feinen Glitzer verwenden. Die Wahl ist dir überlassen. Klopfe den Glitzer bei Bedarf vorsichtig mit dem Finger an seinen Platz, so dass er flach liegt. Arbeite über einem Blatt Papier. Wenn du fertig bist, kannst du das Papier in der Mitte falten und wie einen Trichter benutzen, um den Glitzer zurück ins Schraubglas zu füllen. Wahrscheinlich ist der überschüssige Glitzer bereits von Schuh herunter gerutscht. Klopfe aber vorsichtig mit dem Schuh gegen deine Arbeitsfläche, nur um sicher zu sein. Das verhilft dir zu einem glatteren Abschluss. Keine Sorge, falls der Schuh fleckig ausieht – du kannst später immer noch mehr Glitzer darauf streuen! Gehe zum nächsten Flecken űber, wenn du den gesamten Teil mit Glitzer bedeckt hast. Trage weiteren Mattlack auf und streue dann weiteren Glitzer darauf. Gehe zum nächsten Schuh űber, wenn du fertig bist. Lasse den Glitzer eine Stunde lang trocknen und arbeite dann weiter, falls sich der Schuh schlecht festhalten lässt. Stelle die Schuhe irgendwohin, wo niemand dagegen stőβt oder sie stőren. Achte darauf, dass kein Staub, Fusseln oder Tierhaare auf die Schuhe geraten. Wenn der Mattlack trocknet, fällt dir mőglicherweise auf, dass die Glitzerschicht durchsichtiger wird. Es kőnnte sogar ein Teil des Schuhs durchscheinen, vor allem wenn er eine andere Farbe hat. Falls das passiert, musst du eine weitere Schicht auftragen. Wiederhole einfach den Vorgang: Trage etwas Mattlack auf und streue dann etwas Gltzer darauf.

english_section_name: Glittering the Shoes

summary: Versiegele den Glitzer mit einer Acrylversiegelung. Entferne das Klebeband und das Zeitungspapier. Weite die Versiegelung bei Bedarf aus. Lasse die Schuhe vollständig trocknen, bevor du sie trägst.

document: Du kannst die Sorte zum Aufsprűhen oder die zum Aufpinseln benutzen. Du brauchst zwei Schichten. Lasse die erste Schicht vollständig trocknen, bevor du die nächste aufträgst.  Falls du keine Acrylversiegelung findest, kannst du stattdessen weiteren Mattlack verwenden.  Achte darauf, dass du eine Versiegelung mit einem “glänzenden” Abschluss benutzt. Ein matter Abschluss macht den Glitzer stumpf und bringt dir stattdessen einen sandigen Abschluss ein. Wische ihn mit einem feuchten Schwamm oder Handtuch ab, falls noch irgndwo Glitzer hängengeblieben ist, wo du ihn nicht haben willst. Hebe hartnäckige Stűckchen Glitzer oder Mattlack mit einem Stűck Klebeband ab. Hast du den Glitzer nur auf einen kleinen Teil deines Schuhs aufgetragen, wie etwa in einer Herzform? Dann ist es eventuell keine schlechte Idee, die Versiegelung ein bisschen űber den Glitzer hinaus auszuweiten. Benutze einen dűnnen Pinsel und etwas mehr Acrylversiegelung zum Aufpinseln (oder Mattlack) und pinsle sie gleich auβerhalb des Designs auf. Das hilft dabei, das Design einzuschlieβen, und bewahrt es davor, sich abzuschälen. In den meisten Fällen musst du 24 Stunden warten. Sieh auf dem Etikett deines Mattlacks oder deiner Versiegelung nach, um ganz sicher zu gehen. Nur dass sich etwas trocken “anfűhlt“, bedeutet nicht notwendigerweise, dass es „vollständig" trocken und gebrauchsbereit ist.

english_section_name: Finishing the Shoes

summary: Wähle ein Paar Pumps, das glitzern soll. Säubere die Schuhe. Stopfe die Schuhe mit Zeitungspapier aus. Klebe die Bereiche, die nicht glitzern sollen, mit Kreppklebeband ab.

document: Du kannst Glitzer auf den gesamten Schuh auftragen, oder nur auf einen Teil, wie etwa den Absatz oder die Sohle. Achte darauf, dass die Pumps glatt sind. Texturen oder Schmuck, wie etwa Schleifen oder Strass, machen es für den Glitzer schwierig, zu haften. Entferne diese vorübergehend, falls die Pumps Schnürsenkel, Schleifen oder irgendwelche anderen Dekorationen enthalten. Zum Schluss bringst du sie wieder an. Wische die Schuhe ab, um oberflächlichen Schmutz zu entfernen. Das ist sehr wichtig. Oberflächlicher Schmutz oder Fett hindern den Glitzer daran, zu haften. Wische sie mit Reinigungsalkohol ab, falls du Glitzer auf die Unterseite der Sohle auftragen willst. Falls du kein Zeitungspapier hast, kannst du auch zusammengeknülltes Papier, Papiertaschentücher oder sogar eine Plastiktüte benutzen. Das hilft dabei, die Innenseiten der Schuhe sauber und frei von Glitzer zu erhalten. Decke zum Beispiel die Sohle mit Kreppklebeband ab, falls du den gesamten Schuh zum Glitzern bringst. Wickle Klebeband um den unteren Teil des Schuhs herum (direkt dort, wo das Material auf die Sohle auftrifft), falls du Glitzer auf die Sohle aufträgst. Das hilft auch dabei, deine Linien ordentlich und scharf zu erhalten.

english_section_name: Prepping the Shoes