summary: Mache ein Brainstorming für Ideen. Führe ein Tagebuch. Schreibe frei. Erstelle etwas Sichtbares zum Thema. Ordne deine Ideen auf innovative Weise an.

document: Diese Technik ist ein Tool, das sich auf Ideen aufbaut. Eine Idee führt zu einer weiteren, welche dann zu einer weiteren führt und so weiter, bis eine Liste mit wahllosen Ideen auf kreative, unstrukturierte Weise erstellt wurde. Wenn du ein Brainstorming in einer Gruppe machst, lasse jeden freier denken. Strebe keine praktische Lösung an. Sammle stattdessen Ideen, die den leichtesten Bezug zum Problem haben.  Keine Idee wird kritisiert und alle Ideen werden aufgeschrieben. Nachdem eine lange Liste mit Ideen erstellt wurde, kann diese Liste durchgegangen werden, um die Ideen in Bezug auf ihren Wert zu kritisieren. Die Verwendung eines Tagebuchs ermöglicht es dir, die spontanen Ideen, die oft zu ungewöhnlichen Zeiten und an ungewöhnlichen Orten auftauchen, aufzuschreiben. Einem Mitglied des Brainstorming-Teams kann die Aufgabe zugewiesen werden, diese Ideen aufzuschreiben. Später kann das Tagebuch dann zu einer Quelle an Ideen werden, die entwickelt und organisiert werden können. Konzentriere dich auf ein bestimmtes Thema und schreibe eine kurze Zeit kontinuierlich darüber. Schreibe alles auf, was dir in den Sinn kommt, solange es zum Thema gehört. Mache dir keine Gedanken wegen Zeichensetzung oder Grammatik. Schreibe einfach. Du kannst den Inhalt später organisieren, korrigieren und revidieren. Der Sinn dahinter ist es, ein Thema zu nehmen und dir dann innerhalb einer kurzen Zeit verschiedene Gedanken darüber auszudenken. Bringe die Ideen des Brainstormings in Form einer sichtbaren Karte (Mind Map) oder eines Bilds. Stelle sicher, dass es die Beziehung der Ideen zueinander zeigt. Dein Thema kann es z.B. sein, wie du eine Firma gründest.  Schreibe "Eine Firma gründen" in die Mitte eines Blatts Papier und zeichne einen Kreis darum. Nehmen wir an, du hast dir vier Unterthemen ausgedacht, zu denen Produkte/Dienstleistungen, Finanzierung, Markt und Mitarbeiter gehören. Ziehe daher vier Linien, eine für jedes Unterthema, vom Kreis mit dem Hauptthema aus. Deine Zeichnung sieht jetzt aus wie die Kinderzeichnung einer Sonne. Zeichne am Ende jeder dieser vier Linien einen Kreis. Schreibe eines der vier Unterthemen (Produkte/Dienstleistungen, Finanzierung, Markt und Mitarbeiter) in jeden dieser kleineren Kreise. Nehmen wir als Nächstes an, dass du innerhalb jedes dieser vier Unterthemen zwei Unter-Unterthemen erzeugt hast. Bei "Produkte/Dienstleistungen" hast du z.B. an "Kleider" und "Schuhe" gedacht und bei "Finanzierung" an "Kredit" und "Ersparnisse". Zeichne also zwei Linien von jedem der Kreise der Unterthemen und erstelle Mini-Sonnen mit zwei Strahlen. Zeichne am Ende jeder Linie (oder jeden Strahls) einen kleineren Kreis und schreibe diese Unter-Unterthemen in jeden. Schreibe z.B. beim Unterthema "Produkte/Dienstleistungen" "Kleider" in den Kreis eines Unter-Unterthemas und "Schuhe" in den anderen. Schreibe beim Unterthema "Finanzierung" "Kredit" in einen Unter-Unterthema-Kreis und "Ersparnisse" in den anderen. Wenn du fertig bist, kann diese Karte verwendet werden, um das Thema weiterzuentwickeln. Dazu gehören sowohl divergentes als auch konvergentes Denken. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, musst du sowohl divergentes als auch konvergentes Denken anwenden. Sie spielen beide eine wichtige Rolle dabei. Divergentes Denken bringt die Kreativität mit ein, während konvergentes Denken die kreativen Ideen analysiert und bewertet und sie eingrenzt.

english_section_name: Practicing the Divergent Thinking Techniques

summary: Lerne zu denken und zu meditieren. Zwinge dich dazu, einen unüblichen Standpunkt einzunehmen. Lerne Fragen zu stellen.

document: Erforsche die Arten, wie du lernst, und erzeuge dann neue Muster. Wenn du fertig bist, denke über diese nach. Finde bei den theoretischeren Ideen heraus, wie du sie mit den Erfahrungen deines Lebens verknüpfen kannst und was du aus Experimenten, die du in der Vergangenheit durchgeführt hast, lernen kannst. Tu dies, auch wenn es albern erscheint. Stelle dir das Leben z.B. als Banketttisch und dich als eines der Gerichte vor. Bewerte jetzt den Tisch anhand verschiedener Gesichtspunkte der Gäste.  Was würden sie auf dem Tisch erwarten? Was würde sie enttäuschen, wenn es nicht vorhanden wäre? Gibt es etwas Absurdes, das auf dem Tisch liegt, z.B. ein Haartrockner? Wie kannst du das Arrangement appetitlicher gestalten und was kannst du hinzufügen, damit es unattraktiv wird?  Indem du deine Fantasie herausforderst, gewöhnt sich dein Gehirn an neue Denkmuster und das Erzeugen frischer Ideen wird einfacher. Beim divergenten Denken geht es nicht so sehr um das Finden von Antworten, da es darum geht, die Frage zu stellen, um diese Antwort zu bekommen. Die richtigen Fragen zu stellen bringt dich an den gewünschten Punkt. Die Herausforderung ist es jedoch, die Frage herauszufinden, die du stellen musst.  Je mehr du spezifische Fragen formulierst, die in die Unterschiede eintauchen, desto besser ist deine Aussicht auf Erfolg. Vereinfache komplizierte Dinge, indem du sie in Teile herunterbrichst. Gehe dann an jedes heran, indem du fragst "Was wäre wenn?".

english_section_name: Stimulating Your Divergent Thinking

summary: Schaffe Lösungen für Probleme. Verwende die rechte Gehirnhälfte. Weiche von den Standardtechniken zur Problemlösung aus der Schule ab.

document: Abweichendes Denken ist eine Form des kreativen Denkens, es erforscht ein Problem also mit einer eher offeneren geistigen Einstellung. Statt sich mit einer Antwort in Bezug auf den gegenwärtigen Stand oder gar keiner Antwort zufrieden zu geben, kannst du versuchen, die Frage zu lösen, indem du fragst "was wäre, wenn ich es auf diese Weise probieren würde?". Divergentes Denken fördert das Suchen und Betrachten neuer und verschiedener Methoden, neuer und verschiedener Gelegenheiten, neuer und verschiedener Ideen und/oder neuer und verschiedener Lösungen. Während die linke Gehirnhälfte rational, analytisch und kontrollierend ist, beziehen wir aus unserer rechten Gehirnhälfte unsere Kreativität, Intuition und den emotionalen Ausdruck. Sie spielt eine wichtige Rolle in divergentem Denken und der kreativen Problemlösung, die davon abhängt. Abweichendes Denken ist spontan, fließt frei und ist nicht linear. Es nutzt unübliches, unkonventionelles und Querdenken. Kreatives Denken ist nötig, um Probleme zu lösen; dies nutzen wir im Unterricht jedoch eher nicht.  Stattdessen wird als großartiges Beispiel lineares, konvergentes Denken bei Multiple Choice-Tests verlangt. Divergentes Denken löst Probleme nicht auf diese Weise, weil es mit vier wesentlichen Eigenschaften in Verbindung gebracht wird:  Fluss: die Fähigkeit, schnell zahlreiche Ideen oder Lösungen zu erzeugen; Flexibilität: die Fähigkeit, über verschiedene Arten zur Lösung eines Problems gleichzeitig nachzudenken; Originalität: die Fähigkeit, Ideen zu erzeugen, die die meisten Menschen nicht in Betracht ziehen; Ausarbeitung: die Fähigkeit, nicht nur die Details einer Idee zu durchdenken, sondern sie auch durchzuführen.

english_section_name: Defining Divergent Thinking


summary: Trag den „Ich bin eben erst aufgestanden“ Look. Kauf ein wie ein Hipster. Leg dir ein paar Standardkleidungsstücke zu. Kauf bewusst Klamotten ein. Trag passendes Make-up. Versuch's mit einer neuen Frisur.

document:
Hipster sehen größtenteils so aus, als hätten sie sich total lässig aus dem Bett geschwungen und wären in das nächstbeste Outfit geschlüpft. Das solltest du natürlich anders machen: Es soll nicht so aussehen, als hättest du stundenlang nach dem perfekten Outfit gesucht, sondern als ob du einfach alles auf den letzten Drücker übergeworfen hast – auch wenn das natürlich nicht der Fall war. Hier sind ein paar Tipps, wie du diesen Look nachstellen kannst:   Verbringe nicht Stunden mit dem Haarstyling. Sonst sieht man, dass du dir Gedanken über dein Aussehen machst. Steh auch nicht stundenlang vor dem Spiegel, um dich zu schminken. Sonst sieht es auch wieder so aus, als würdest du zu sehr auf dein Aussehen achten. Denk nicht so lange darüber nach, ob deine Klamotten zueinander passen – die Farben können schon stimmen, aber insgesamt sollte das Outfit nicht zu perfekt aussehen. Trage nicht zu viele Kleidungsstücke, die offensichtlich noch neu sind. Wenn einkaufen willst, wo Hipster einkaufen, gibt es teure Läden wie American Apparel, Urban Outfitters und Anthropologie. Aber wenn du wirklich wie ein Hipster Girlie aussehen willst, plündere den Kleiderschrank deiner Mutter (oder deiner Großmutter!), entdecke Prachtstücke auf privaten Flohmärkten oder geh in Second-Hand-Läden einkaufen, um den Hipster-Look zu perfektionieren.  Viele weibliche Hipster haben einen etwas ausgefalleneren, eher jungenhaften als femininen Stil. Du kannst auch zu Marktkauf oder Kaufland gehen und Basics kaufen die nach nichts aussehen. Das ist so dermaßen uncool, dass es schon wieder vollkommen cool ist. Uncoole Kleidungsstücke kannst du hip machen, indem du Patches aufnähst oder absichtlich Löcher rein machst. Hast du einen Haufen Klamotten, die im hintersten Eck deines Schranks Staub fangen, weil du sie jahrelang nicht mehr angezogen hast? Falls ja, schau ob du sie noch retten und aufpeppen kannst. Es gibt kein Standardoutfit für Hipster, aber es gibt ein paar Sachen, die du vor deiner Verwandlung zum Teenie-Hipster im Schrank haben solltest. Versuch's mal damit:  T-Shirts mit Print    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet2.jpg\/v4-460px-Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet2.jpg\/v4-759px-Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":308,"bigWidth":760,"bigHeight":508.4065934065934,"licensing":"
<\/div>"}  Skinny Jeans. Sie können aus dunklen, hellem oder gewöhnlichem Jeansstoff sein.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet3.jpg\/v4-460px-Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet3.jpg\/v4-759px-Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":308,"bigWidth":760,"bigHeight":508.4065934065934,"licensing":"
<\/div>"}  Holzfällerhemden zum Zuknöpfen.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet4.jpg\/v4-460px-Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet4.jpg\/v4-759px-Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":308,"bigWidth":760,"bigHeight":508.4065934065934,"licensing":"
<\/div>"}  Als Schuhe gehen TOMS, Vans oder Keds zum Schnüren, Converse oder Ballerinas.     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet5.jpg\/v4-460px-Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet5.jpg\/v4-759px-Be-a-Teenage-Hipster%28Girls%29-Step-7Bullet5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":308,"bigWidth":760,"bigHeight":508.4065934065934,"licensing":"
<\/div>"}  Accessoires wie ausgewählte Freundschaftsbänder, lange und dicke oder kürzere, „elegantere“ Halsketten. Klobige Ringe machen sich auch gut. Das geläufigste Accessoire eines Teenie-Hipsters sind jedoch Brillen im Wayfarer-Stil. Wenn du ein Hipster bist, der gemeinnützige Organisationen unterstützt, schau mal bei den folgenden Klamottenläden vorbei: TOMS, Sevenly oder Common Threads. Make-up ist kein Muss, aber wenn du welches trägst, muss es natürlich und neutral sein. Was die Haut angeht: Je reiner, desto besser! Klatsch dir nicht zu viel Foundation drauf und benutze nur ein bisschen Rouge für einen rosigen Teint. Schminke deine Augen in Erdtönen und trag nicht zu viel auf. Halt auf jeden Fall Abstand von auffälligem oder glitzerndem Make-up. Lippen im Nude-Stil sind klasse! Und wenn du deine Nägel lackieren möchtest, nimm Pastellpink, Marineblau, einfaches Schwarz oder einfach Klarlack. Lass dir einen Kurzhaarschnitt verpassen oder deine Haare einfach ganz lang wachsen. Versuch es mal mit einer locker sitzenden Hochsteckfrisur, einem leicht geflochtenem Zopf, einem Dutt, Boho Locken oder einfach glatt gekämmtem Haar. Wenn du mutig bist, probiere es mit einem Sidecut á la Alice Dellal. Oder wie wäre es mit asymmetrischen Schnitten (eine Seite länger)? Es ist wichtig, dass sich Leute über deine Frisur wundern, aber insgeheim voll darauf abfahren. Frisuren mit Pony sind bei Hipster-Mädchen sehr beliebt.

english_section_name: Getting the Look

summary: Such dir Hipster-Vorbilder. Hol dir Inspiration auf Hipster-Webseiten. Lass dich von Magazinen und Büchern inspirieren. Werd kreativ. Lass dich von Musik inspirieren. Schau dir Hipster-Filme und -Serien an.

document: Hol dir Inspiration bei Hipster Girls wie Cory Kennedy, Willa Holland, Leigh Lezark, Agyness Deyn, Peaches und Pixie Geldof, den Jagger Töchtern, den Mädels von Keith Richards, Alice Dellal, Dree Hemingway und Erin Wasson. Entscheide, welches Hipster Girl dir am meisten zusagt und orientiere dich an ihr, angefangen bei ihrer Kleidung bis hin zu dem was sie isst oder wo sie Party macht.  Wenn du eine Hipster-Freundin hast, schau dir an was sie trägt, liest und hört – aber mach es nicht zu offensichtlich. Hipster wollen nicht verehrt werden. Geh auf Mode-Webseiten um zu sehen, welcher Stil dir am meisten taugt. Nicht jeder Kleidungsstil auf diesen Seiten eignet sich für Hipster, aber du kannst für dich entscheiden, was am besten zu dir passt. Besuch ein paar der folgenden Webseiten, um dich für deinen Look inspirieren zu lassen:   garancedore.fr.en thesatorialist.com stockholmstreetstyle.feber.se lookbook.nu cobrasnake.com Sich coole Magazine und Bücher anzuschauen hilft dabei, dir deinen eigenen Hipster Style zu kreieren. Abonniere ein paar Zeitschriften und kauf Bücher, die sich mit Mode befassen, damit du ein Gespür für den Stil bekommst, den du erreichen willst. Hier ein paar Beispiele:  Magazine: NYLON, Dazed & Confused, Elle, Paper, POP! Magazine und die britische Vogue Bücher: die drei NYLON Bücher, Pretty, Street und Play, sowie Misshapes, ein Buch eines DJ Trios, in dem coole Clubbing-Outfits vorgestellt werden. Viele Hipster sind Künstler oder haben zumindest eine kreative Seite. Wenn du kein kreatives Hobby hast, finde heraus, was dir gefällt – ob du nun gerne fotografierst, zeichnest, malst, schreibst, ein Instrument spielst oder sogar als DJ auflegst. Was auch immer dir gefällt, befass dich mit den Profis in diesem Gebiet.  Du magst Fotografie? Lern Fotografen wie Ryan McGinely, Dash Snow und Ellen von Unwerth kennen und lieben. Wenn du gerne schreibst, lies Klassiker und befasse dich ein wenig mit Poesie. Lass dich von den Werken von Jack Kerouac, Ken Kesey, Sylvia Plath, J.D. Salinger, Haruki Murakami, Chuck Palahniuk, Bret Easton Ellis, Dave Eggers, William S. Burroughs, Allen Ginsberg und Chuck Klosterman inspirieren. Wenn dir Kunst gefällt, sieh dir mal Werke von Georgia O'Keefe, Alice Neel, Pablo Picasso und Andy Warhol an. Indie, Underground oder sogar klassische Musik gehört zum Hipstertum. Als Hipster kannst du nicht einfach nur das hören, was gerade populär ist - du musst auch ein Gespür für coole Musik haben, die mal ganz groß werden könnte. Und sobald das geschehen ist, sofort aufhören, diese Musik zu hören. Es reicht auch nicht, die Musik nur auf deinem Plattenspieler oder iPod hören – als ein wahrer Teenie-Hipster musst du auf Konzerte gehen, ob sie im Keller eines kleinen Cafés oder in einer großen (aber nicht zu großen) Arena stattfinden. Check mal diese Bands, wenn du in den Groove eines Hipster Girlies kommen willst:   Daft Punk Justice Grizzly Bear Ratattat Yeah Yeah Yeahs The xx The Vaccines The Kooks Animal Collective Bright Eyes Deathcab for Cutie Vampire Weekend Minus the Bear Wenn du lernen willst, ein Hipster zu sein, musst du dich nicht nur mit dementsprechener Mode und Musik auskennen, sondern auch mit Filmen und Fernsehserien zu dieser Thematik. Und sag nie „Streifen“ zu einem Film, das gehört sich nicht als Hipster. Hier sind ein paar Filme und Serien die du dir anschauen solltest:  Hipster-Filme des letzten Jahrzehnts: 500 Days of Summer, Garden State, Blue Valentine, Juno, The Royal Tenenbaums, Little Miss Sunshine, Amelie, Tiny Furniture, Lars and the Real Girl, Drive, Away We Go, Greenberg Alte Hipster Filme: The Shine, Reality Bites, Clerks, Kicking and Screaming, Withnail and I, The Rocky Horror Picture Show. TV Serien: Girls, Portlandia, Workaholics, Bored to Death

english_section_name: Getting Inspired

summary: Bezeichne dich niemals als Hipster. Hasse Mainstream wie die Pest. Kaschiere deine Gefühle. Sei sarkastisch.

document: Hipster gibt es in allen möglichen Ausführungen und alle wollen cool und individuell sein. Sag niemals von dir selbst, dass du ein Hipster bist, sonst kommst du wie ein Poser rüber. Wenn dich jemand fragt, ob du ein Hipster bist – sag nein. Oder dreh dich einfach um und tu so, als hättest du keine Ahnung, wovon die Person redet. Oder wirke peinlich berührt und wechsle das Thema. Du kannst auch die Augen verdrehen oder wütend werden, wenn man dich „Hipster“ nennt. Wenn du wirklich ein Hipster werden willst, musst du allem, was Mainstream ist, aus dem Weg gehen und dir neue, ungewöhnliche Interessen suchen. Anstatt den Super Bowl zu schauen, spiele mit deinen Freunden Boccia im Park; anstatt zu Burger King zu gehen, bereite eigene Tahina (Sesampaste) zu und schalte „niemals“ das Mainstream Radio ein.   Selbst wenn du insgeheim auf Beyonce, Lady Gaga oder Britney Spears stehst, kannst du das in der Öffentlichkeit nicht zugeben. Die meisten Hipster ernähren sich gesund und umweltbewusst, also nix mehr mit McDonald's oder Pizza Hut – ganz egal, wie sehr du darauf Appetit hast. Auch wenn du total beleidigt bist, weil ein Freund gerade deine Gefühle verletzt hat, oder du total aus dem Häuschen bist weil der süße Typ mit der Nerdbrille aus Mathe auf dich steht – du musst lernen, deine Gefühle unter Kontrolle zu halten. Leichtes Stirnrunzeln oder ein schwaches Lächeln sollten deine einzigen Emotionen sein. Du musst auch nicht total unfreundlich wirken, aber vermeide es, jemandem wild zu winken, andere geräuschvoll zu umarmen oder mitten in der Öffentlichkeit einen Heulkrampf zu bekommen.  Für einen Hipster ist alles entweder „ziemlich cool“ oder „geht so“ - halte das Spektrum deiner Emotionen knapp. Die Augen verdrehen, auf den Boden gucken und gelangweilt dein Smartphone checken sind gute Möglichkeiten, uninteressiert auszusehen. Versuch, nicht loszulachen, egal wie lustig etwas ist – lach nur kurz, schmunzle, oder sag sogar einfach nur „Das ist ja lustig“, ohne überhaupt zu lachen. Wenn du ein richtiger Hipster sein willst, nimm nicht alles für bare Münze und gib den banalsten Äußerungen einen ironisch-sarkastischen Unterton. Wenn es aus Eimern gießt, kannst du mit monotoner Stimme sagen „Ich glaub, ich geh ne Runde joggen“, das bringt Leute zum lachen oder zumindest zum kichern. Sei gegenüber deinen Freundinnen sarkastisch. Dasselbe gilt für irgendwelche Typen die dir über den Weg laufen, auch wenn sie dich gerade um ein Date bitten.  Wenn du es mit dem Sarkasmus drauf hast, werden dich die Leute für charmant und amüsant halten. Aber übertreib es nicht, sonst denkt man, dass du gar nichts ernst nehmen kannst.

english_section_name: Getting the Attitude


summary: Besorge dir Windeln, Größe 1. „Baue“ zunächst die Kinderwagenräder. Es empfiehlt sich, die „Räder“ an Achsen zu befestigen. Stecke die Windelräder an die Papierrollenachsen. „Baue“ nun den eigentlichen Wagen.

document: Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten einen Kinderwagen aus Windeln zu basteln – manche sind einfacher als andere. Je nach Schwierigkeitsgrad brauchst du verschiedene Materialien. Die meisten Babys tragen zu Beginn Windelgröße 1, daher besorge dir Windeln in dieser Größe. Du benötigst mindestens 60 bis 80 (oder gar 100) Windeln. Falls die werdende Mutter Mehrlinge erwartet, kannst du für jedes Baby einen eigenen Kinderwagen aus Windeln basteln und sie unterschiedlich dekorieren. Für jedes Rad rollst du sechs bis acht Windeln umeinander herum. Verwende ein Gummiband oder Klebeband, um das Rad in Form zu halten. Es macht nichts, wenn die Räder nicht ganz exakt rund sind, aber sie sollten schon stabil genug sein, um das Gewicht des Kinderwagens halten zu können.   Ein Kinderwagen hat vier Räder, daher benötigst du zwischen 24 und 32 Windeln für die Räder. Verwende hübsches Schleifenband oder farbiges Klebeband, um die „Räder“ in Form zu halten. Verwende dafür zwei leere Küchenpapierrollen. Drücke die Windelräder in der Mitte etwas auseinander, sodass du die Papierrolle hineinschieben kannst. Wenn du möchtest, kannst du kleine Geschenke in den Papierrollen verstecken. Eine Achse verbindet immer zwei Räder.  Dieser Schritt ist nicht unbedingt nötig, verleiht deinem „Kinderwagen“ aber etwas mehr Stabilität. Für den Wagen benötigst du zwischen 30 und 40 Windeln, wobei du so viele oder so wenig Windeln verwenden kannst, wie du möchtest. Verbinde immer fünf Windeln mit einem Gummi oder Klebeband, um den Korb zu formen.  Du kannst die Windeln auch mit einer  Babydecke umwickeln. Das ist nicht unbedingt notwendig, verleiht dem Wagen aber ein ganz besonderes Aussehen und ist ein weiteres nettes Geschenk für das Baby.

english_section_name: Assembling a Basic Diaper Stroller

summary: Bastle ein Kissen für den Wagen. Bastle eine Kinderwagenhaube. Dekoriere den Wagen nach deinen Wünschen. Möchtest du dem Baby weitere Geschenke machen, kannst du sie (hübsch eingepackt) in den Kinderwagen legen, wie zum Beispiel:

document: Verwende weitere sechs bis acht Windeln und verbinde sie so mit einem Gummi oder Klebeband, dass sie ein kleines rechteckiges Kissen formen, das du in den „Wagen“ legen kannst. Du benötigst weitere Windeln, die du so zusammenbindest und etwas biegst, dass sie eine Kinderwagenhaube formen.   Du kannst die Haube auch aus einer weiteren Babydecke formen, die so um das Wagenende gefaltet und mit den Windeln, die das Kissen formen, gestützt wird, dass eine Haube entsteht. Du kannst die Haube auch aus Pappe formen und verzieren, wenn du keine weiteren Windeln mehr hast oder verwenden möchtest. Der Windelwagen ist nun im Grunde genommen fertig und sollte ganz individuell dekoriert werden. Geschenkbänder, kleine Luftballons oder Streumotive (kleine Schnuller, Babyflaschen…) sind dafür hervorragend geeignet. Du kannst auch den Namen des Babys auf eine hübsche Karte schreiben oder stempeln und diese Karte an dem Wagen wie ein Nummernschild befestigen. Stofftiere, Puppen, Decken, Waschlappen, Babykleidung…

english_section_name: Adding Extra Touches


summary: Erkenne deine Schmerzen an. Erkenne deine Rolle in der Situation an. Sprich das Problem an. Vermeide es, in Bezug auf deine Werte Kompromisse zu machen. Verstehe, dass Dinge außerhalb deiner Kontrolle liegen. Vermeide die sozialen Netzwerke. Vermeide es, unhöflich zu sein.

document: Es ist schmerzhaft, wenn man in einer Beziehung ersetzt wird, da wir alle Verbindungen brauchen und das Gefühl haben wollen, dazu zu gehören. Es kann sein, dass du traurig, verwirrt, gestresst oder wütend bist, wenn dein Freund oder Partner sich von dir distanziert. Wenn du versuchst zu leugnen, dass du verletzt oder wütend bist, dann wirst du noch frustrierter sein, wenn du die andere Person siehst oder etwas über sie hörst.  Benenne deine negativen Gefühle, wenn du sie wahrnimmst. Verurteile dich nicht dafür, rechtfertige dich nicht oder versuche nicht, dich zu ändern.  Es kann helfen, wenn du langsam tief atmest, wenn du großen emotionalen Schmerz fühlst.  Denke daran, dass deine Gefühle und Gedanken nicht für immer so sein werden. Wenn du bemerkst, dass du traurig wirst und darüber nachdenkst, dass du ersetzt wurdest, kannst du dir selber sagen: „Ich bin verletzt. Aber dieses Gefühl wird nicht immer anhalten, ich werde auch darüber hinwegkommen.“   Schreibe in einem Tagebuch auf, wie du dich fühlst, um mit der Sache abzuschließen. Denke über die Beziehung nach, in der du ersetzt, übersehen oder abgewiesen wurdest. Es kann sein, dass auch du dafür Verantwortung übernehmen musst, wie die Dinge abgelaufen sind, selbst wenn dich die andere Person an einem Punkt schlecht behandelt hat. Reflektiere deine eigene Rolle in diesem Szenario und entscheide, ob du noch einmal mit der anderen Person reden möchtest, um die Sache zu einem Abschluss zu bringen. Ziehe in Betracht, dir Rat von einem Freund zu holen, der die Situation kennt und der dich nicht verurteilt. Finde eine Person, die sich in dich hineinversetzen kann und dir helfen kann, herauszufinden, was eigentlich passiert ist. Wenn du musst, kann es dir helfen, mit der Person zu reden, die dich ersetzt hat, um Antworten zu finden. Es kann dir auch helfen, dich von dem Schmerz zu distanzieren, der bei diesem Prozess entstanden ist. Konzentriere dich darauf, herauszufinden, was schief gelaufen ist, um deine zukünftigen Beziehungen besser gestalten zu können.  Stelle sicher, dass du ruhig bist, bevor du in das Gespräch mit der Person einsteigst. Achte darauf, ob du dich angespannt fühlst oder schwerer atmest. Diese Sinneseindrücke können ein Zeichen dafür sein, die Konversation zu verschieben oder dass du dich erst noch beruhigen musst, bevor du die Unterhaltung führst. Versuche, ca. zehn Mal tief einzuatmen, und sage dir: „Dies ist eine schwierige Situation. Aber ich kann nur mein Bestes tun, egal was unter dem Strich dabei herauskommen wird. Sage ehrlich, was du in Bezug auf die Situation fühlst. Zum Beispiel kannst du sagen: „Ich bin verwirrt“ oder „Ich bin wütend“. Sei deutlich, was du von der anderen Person möchtest oder brauchst. Sage beispielsweise: „Ich muss wissen, was passiert ist.  Ich frage mich, ob ich dich verletzt oder etwas Falsches getan habe. Wäre es möglich, wenn wir darüber sprechen könnten?“ Höre der anderen Person zu, wenn sie spricht und ihre Gefühle äußert.  Denke daran, dass die andere Person dir nicht antworten kann oder nichts mit dir zu tun haben möchte. Wenn du nicht mit dem Betreffenden (auf eine erwachsene Art) sprechen kannst, dann lasse die Sache ruhen. Es ist eine natürliche Reaktion, wenn man ersetzt wurde, dass man noch mehr an sich selber arbeitet, um die andere Person wieder zurückzugewinnen. Sei dir aber selbst treu und verleugne dich und deine Werte nicht. Du solltest dich nicht ändern müssen. Bevor du dich also bemühst, der anderen Person zu gefallen, frage dich:  Warum will ich Teil dieser Gruppe sein oder diese Beziehung führen? Wieweit muss ich mich ändern, um dies zu erreichen? Ist die Veränderung es wert? Es kann verlockend sein, sich selbst für die Situation zu geißeln. Dies wird dir aber nicht helfen, diese Gefühle auf irgendeiner Weise zu verarbeiten. Es ist wahrscheinlich, dass die Gründe, warum sich dein Freund von dir distanziert hat, bei deinem Freund und nicht bei dir liegen. Dein Freund kann unter Umständen nicht so erwachsen sein wie du und erkennen, wie viel Schmerz er durch sein Verhalten verursacht.  Es gibt immer zwei Seiten einer Medaille. Vermeide es, dir die ganze Schuld aufzubürden, da dies nicht realistisch ist. Es kann außerdem deinen Schmerz verlängern, wenn du dich selbst für diese Situation geißelst. Je weniger Kontakt du zu deinem Ex oder ehemaligen Freund hast, desto weniger wirst du dich mit der Person und der Frage beschäftigen, wer dich ersetzt hat. Höre auf, dich selbst zu quälen, in dem du dir die Bilder der Person und deinem ‚Ersatz’ ansiehst.  Denke daran, dass auf Facebook und anderen sozialen Netzwerken nur die schönen Dinge des Lebens gepostet werden. Du siehst also nicht das komplette Bild und weißt nicht, wie die Beziehung zu der neuen Person wirklich ist. Ziehe in Betracht, die Person online zu entfreunden, zu blocken oder ihr Profil zu verstecken. Überlege dir, deine Profile für kurze Zeit oder dauerhaft zu deaktivieren, sodass du die Person nicht ständig mit dem neuen Partner sehen musst. Vermeide es, einen Kommentar zu hinterlassen, Posts zu liken oder Posts und Bilder zu teilen. Es ist normal, dass du wütend bist, wenn du ersetzt wurdest, aber deshalb musst du nicht austeilen, um die Aufmerksamkeit der anderen Person zu bekommen.  Vermeide es, zu lästern, Gerüchte zu streuen oder in den sozialen Netzwerken gemein zu sein.

english_section_name: Confronting Being Replaced

summary: Akzeptiere dich selbst. Bleibe positiv. Triff neue Menschen. Akzeptiere, dass Ausgrenzung ein Teil des Lebens ist.

document: Nachdem du zurückgewiesen oder ersetzt wurdest, kann es sein, dass du negativ über dich denkst. Es kann sein, dass du glaubst, dass du Beziehungen nicht verdient hast, aber das stimmt nicht. Es kann ein wenig dauern, bis du dich wieder akzeptieren kannst und es ist auch ein schwieriger Prozess, aber du schaffst das.  Vergib dir, wenn du einen Fehler gemacht hast. Jeder Mensch macht Fehler und du kannst von deinen eigenen lernen und dich weiter entwickeln. Dank dieses Wissens kannst du zukünftig bessere Beziehungen führen. Vermeide es, dich selbst schlecht zu machen. Das wird dir nicht helfen, dich weiterzuentwickeln. Selbst wenn du ersetzt oder zurückgewiesen wurdest, wirst du mit der Zeit darüber hinwegkommen. Denke daran, dass du dich nun mehr auf dich selbst konzentrieren und bessere Beziehungen finden kannst. Es kann sein, dass dein Ex sich schnell auf etwas Neues eingelassen hat, aber das zeigt nur, dass er nicht in der Lage ist, alleine zu sein. Beweise dir, dass du alleine sein kannst, in dem du:   dich auf deine einzigartigen Fähigkeiten und Qualitäten konzentrierst. dir ein neues Hobby suchst. dich aktiv am Leben beteiligst oder du Sport treibst. dich auf deine Ausbildung oder deinen Beruf konzentrierst. Um über das Gefühl ersetzt worden zu sein hinwegzukommen, verbringe deine Zeit mit anderen Menschen. Alte Beziehungen wieder aufleben zu lassen und einen neuen Ort zu finden, an dem du dich wohlfühlst, wird dir helfen, über diesen Verlust hinwegzukommen.  Wenn du nicht weißt, wo du neue Leute kennenlernen kannst, versuche es unter anderem mit folgenden Dingen:   Ehrenamtlich arbeiten. Einem Sportverein beitreten. Mit einer neuen Person auf der Arbeit oder in der Schule sprechen. Einem Sportstudio besuchen. Es fühlt sich niemals gut an, wenn man ersetzt oder zurückgewiesen wird. Aber es ist wichtig, zu verstehen, dass dies ein normaler Teil des Lebens ist. Nicht jede Person, die du triffst, mag dich und auch du wirst nicht jeden Menschen mögen, den du kennenlernst. Manchmal müssen Beziehungen enden. In dem du diese Tatsache akzeptierst, kannst du deine Energie auf dich konzentrieren und bessere Beziehungen aufbauen.

english_section_name: Moving Forward After Being Replaced

summary: Finde bessere Freunde. Sei ein guter Zuhörer Sei ehrlich. Verpflichte dich. Genieße Zeit, die du für dich selber nimmst.

document: Achte darauf, dass du Freunde und Beziehungspartner findest, die dir auch guttun. Halte Ausschau nach Menschen, die:   zuhören, ohne Urteile zu fällen.  dich akzeptieren, für die Person, die du bist. deine Gefühle und Bedürfnisse respektieren. dir helfen, wenn du sie brauchst. . Achte darauf, was im Leben deiner Liebsten passiert und kontaktiere sie regelmäßig, um zu zeigen, dass du an sie denkst und dich um sie sorgst. Zeige, dass du deinen Partner oder deinen Freund unterstützen und eine sichere Anlaufstelle sein kannst.  Vermeide es, Ratschläge zu geben oder Kritik zu üben. Versuche, deinen Lieben zuzuhören, ohne sie zu verurteilen oder ihnen zu sagen, was sie tun sollen. Wenn dir deine Schwester zum Beispiel erzählt, dass sie Schwierigkeiten mit ihrem Ehemann hat, dann kritisiere deine Schwester nicht, warum sie diesen Mann geheiratet hat. Höre nur zu, was sie sagt und biete deine Hilfe an. Vermeide Aussagen, die kritisch klingen, wie „Du hättest X tun sollen“ oder „Ich hätte das ja so gemacht“. Stattdessen versuche es mit: „Es tut mir leid, dass du Probleme hast.“ Vermeide es, über deine Antwort nachzudenken, wenn dein Freund spricht. Wenn du dich darauf konzentrierst, was du als Nächstes sagen solltest, dann schenkst du deinem Gesprächspartner nicht deine volle Aufmerksamkeit. Fokussiere dich auf das, was dein Freund sagt, aber nicht auf deine Antwort. Stelle Fragen, wenn du etwas nicht verstehst. Wenn dein Gegenüber eine Aussage macht, die nicht eindeutig ist, dann frage, ob er diese erläutern könne. Sag beispielsweise: „Ich glaube, was du meinst, ist X. Verstehe ich dich da richtig?“ Spiegle, was die andere Person gesagt hat. Die Worte einer nahestehenden Person zu reflektieren, kann helfen, dass sich die Person verstanden fühlt und kann dir helfen, dich auf das Zuhören zu konzentrieren. Wenn dein Freund zum Beispiel sagt: „Ich musste heute vor der Arbeit noch zum Arzt gehen, um die Tetanusimpfung zu bekommen“, dann kannst du dies in deiner Antwort reflektieren, in dem du sagst „Ach, die Tetanusimpfung“. Es ist wichtig, dass du erkennst, dass deine Zeit genauso kostbar ist, wie die deiner Mitmenschen. Aus diesem Grund sage „Nein“, wenn dich jemand fragt, ob du etwas tun kannst, und du weder die Zeit, Energie noch die Lust hast, dies zu tun.   Wenn dich dein Freund zum Beispiel fragt, ob du ihm am Wochenende mit dem Umzug helfen kannst, du aber bereits Pläne gemacht hast, mit deinem Partner auszugehen, dann hast du das Recht, die Bitte deines Freundes abzulehnen. Du kannst sagen: „Ich kann leider nicht. Ich habe schon etwas vor. Vielleicht kannst du deinen Bruder fragen, ob er dir helfen kann?“ Denke daran, dass du das Recht hast, „Nein“ zu sagen, wenn du etwas nicht tun möchtest. Wenn dich zum Beispiel ein Freund fragt, seine Hausaufgaben zu erledigen, dann kannst du das einfach ausschlagen. Du musst dich auch nicht erklären. Stelle sicher, dass ihr beiden zu gleichen Teilen an dieser Beziehung Interesse habt. Macht regelmäßig Pläne für euch beide, die ihr einhaltet. Regelmäßiger Kontakt wird die Beziehung vertiefen. Denke daran, dass wenn du die Person bist, die immer alles planen und darauf achten muss, dass alles funktioniert, dann kann die Beziehung einseitig sein. Deine Freunde und dein Partner sollten sich auch für dich Zeit nehmen und Pläne schmieden, die auch umgesetzt werden. Deine Beziehungen werden vertieft, wenn du dir Zeit für dich nimmst und du Spaß daran hast, ein oder zwei Stunden alleine zu verbringen. Das wird dir helfen, nicht so viel Zeit mit deinen neuen Freunden zu verbringen. Wenn du ihnen keine Freiräume lässt, kann das nämlich dazu führen, dass sie sich distanzieren.  Finde Hobbys, die du alleine machen kannst, wie zum Beispiel lesen. Nimm dir regelmäßig Zeit, um alleine zu sein. Wenn du alleine sein musst, dann verwöhne dich mit etwas Schönem und Besonderem.

english_section_name: Keeping Better Relationships


summary: Höre mit dem auf, was du gerade tust, und richte dich neu aus. Atme. Lächle. Nutze Visualisierung. Lerne, wie du mit Stress umgehen kannst. Lerne „Kognitive Verzerrungen“ zu erkennen. Erkenne „Katastrophisieren“ (auch „Magnifizieren des Negativen“) und kämpfe dagegen an. Erkenne „Übergeneralisierung“ und kämpfe dagegen an. Erkenne „Alles-Oder-Nichts-Denken“ (auch „Dichotomes Denken“) und kämpfe dagegen an.

document: In der Hitze eines emotionalen Moments kann es leicht passieren, dass wir von unseren Gefühle regelrecht hinweggefegt werden. Ist diese Emotion positiv, kann das großartig sein. Handelt es sich bei diesem Gefühl aber um Trauer oder Angst, kann die Sache schnell aus dem Ruder laufen. Was auch gerade vor sich geht, nimm dir eine kurze Pause davon und konzentriere dich auf deinen Körper und deine fünf Sinne. Das wird dir dabei helfen, dich wieder in die Gegenwart zurückzuholen und deine Ängste oder deine Wut unter Kontrolle zu bringen.  Führe eine Bestandsaufnahme deiner Körperreaktionen durch, verurteile sie aber nicht. Wenn du z.B. auf einmal ängstlich oder angespannt bist, denke darüber nach, wie dein Körper sich gerade anfühlt. „Meine Haut fühlt sich heiß an. Mein Herz rast. Ich atme flach. Meine Hände sind zittrig.“ Konzentriere dich nicht auf diese Gefühle. Erkenne sie an und lasse sie dann ziehen.  Indem du dich wieder auf den Moment konzentrierst, kannst du auch deine „automatische Reaktionen“ reduzieren. Dein Gehirn hat es sich zur Angewohnheit gemacht, auf bestimmte Reize automatisch zu reagieren. Zu diesen Reizen gehören auch emotionale Erfahrungen. Sobald ein bestimmter Reiz wie Wut oder Angst auftritt, aktiviert dein Gehirn ein bestimmtes Verhaltensmuster. Indem du deinen Fokus aber wieder auf deine momentanen Sinneswahrnehmungen legst, kannst du diesen Kreislauf in deinem Gehirn unterbrechen. Wenn du diese Neufokussierung immer wieder übst, wird sie zu einer neuen „Gewohnheit“ deines Gehirns.  „Selbstbetrachtung“, die Praxis, der eigenen Wahrnehmung und Erfahrung mehr Aufmerksamkeit zu schenken, kann dir dabei helfen, die verschiedenen Dinge herauszufiltern, die alle gleichzeitig in einer einzelnen Erfahrung auftreten. Viele Menschen sind sich nicht bewusst, dass die eigene Wahrnehmung aus verschiedenen Informationspfaden besteht. Wir erleben eine emotionale Reaktion oft als ein Durcheinander an Gefühlen und Sinneswahrnehmungen, die uns leicht überfordern können. Abzubremsen und uns auf eine Erfahrung in der Gegenwart zu konzentrieren, wie z.B. was wir grade sehen, hören und riechen, kann uns dabei helfen, die alten Angewohnheiten unseres Gehirns umzustrukturieren, um diese unterschiedlichen „Informationsströme“ besser wahrzunehmen. Wenn dein Körper eine intensive Emotion durchlebt, kann er darauf mit „Stressreaktionen“ reagieren. Diese „Kampf oder Flucht“ Reaktionen treten dann auf, wenn unser sympathisches Nervensystem (der Sympathikus) durch Hormone wie Adrenalin aktiviert wird. Dein Puls schnellt in die Höhe, deine Atmung wird schneller und flacher und deine Muskeln fühlen sich angespannt und fest an. Tief durchzuatmen, kann dich entspannen und dich wieder in den „Normalzustand“ zurückführen.  Atme aus dem Bauch heraus und nicht aus deiner Brust. Dein Bauch sollte sich beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen wieder flach werden.  Als Hilfe kannst du eine Hand auf deine Brust und eine auf deinen Unterleib legen. Stehe aufrecht, liege flach auf dem Boden oder sitze gerade, um deine Brust zu öffnen. Atme langsam und tief durch deine Nase ein. Fühle, wie sich deine Lunge und dein Bauch beim Einatmen ausdehnen. Atme anschließend durch deine Nase oder deinen Mund wieder aus. Versuche etwa sechs bis zehn Mal pro Minute zu atmen.  Konzentriere dich darauf, langsam und tief zu atmen. Dadurch versorgst du deinen ganzen Körper mit ausreichend Sauerstoff (und hilfst dir, dich von deinem momentanen, emotionalen Zustand abzulenken). Es klingt vielleicht kitschig, Untersuchungen haben aber gezeigt, dass ein Lächeln uns ein positiveres Gefühl geben kann. Lächeln kann auch Stress reduzieren. Versuche mit all deinen Gesichtsmuskeln zu lächeln, nicht nur mit denen um deinen Mund herum. Ein Lächeln, dass über dein gesamtes Gesicht verläuft und deine Augen ganz natürlich weitet, kann die positiven Gefühle in deinem Körper verstärken. Stelle dir ein ruhiges, entspannendes Erlebnis vor. Das kann dir dabei helfen, wieder Kontrolle über deine emotionalen Reaktionen zu bekommen. Du wirst vielleicht feststellen, dass diese Technik ein wenig Übung erfordert, sie kann dir aber dabei helfen, deine angespannten Gedanken in angenehmere zu verwandeln.  Fange damit an, dass du dir deinen „Rückzugsort“ vorstellst. Das kann jeder Ort auf der Welt sein; ein Ort, den du entspannend und friedlich empfindest. Vielleicht ist es ein Strand, ein Spa, ein Berggipfel oder sonst ein Ort, an dem du dich sicher und entspannt fühlst. Finde einen Ort, an dem du deine Visualisierung ausführen kannst. Wenn möglich, finde einen ruhigen, bequemen Platz für deine Visualisierung. Am besten solltest du für ein paar Minuten ungestört sein. Schließe deine Augen und stelle dich in deinem Rückzugsort vor. Stelle dir genau vor, wie es dort aussieht. Was ist dort gerade los? Wie riecht es? Welche Geräusche kannst du hören? Versuche vollkommen in deinem Rückzugsort aufzugehen. Atme langsam und gleichmäßig. Versuche jeden Muskel zu entspannen, wenn du dich angespannt fühlst. Wenn du dich unwohl oder ängstlich fühlst, urteile deswegen nicht über dich. Versuche dich einfach in deinen Rückzugsort zu versetzen und dir vorzustellen, wie entspannend es dort ist. Stelle dir deine negativen Emotionen als physikalische Objekte vor. Das kann sich zunächst seltsam anfühlen, aber bleibe dabei. Stelle dir deine negativen Gefühle als etwas vor, das du aus deinem Rückzugsort entfernen kannst. Du kannst dir z.B. deine Wut als eine Flamme vorstellen. Flammen können ohne Sauerstoff nicht brennen. Stelle dir deine Wut als eine Flamme vor und beobachte, wie sie langsam vergeht. Oder du stellst dir deine Stressgefühle als einen Stock vor. Diesen Stock kannst du weit wegwerfen, weit weg von deinem sicheren Strand. Stelle dir vor, wie der Stress mit dem Stock zusammen verschwindet. Wenn du gestresst bist, kannst du schnell auch die Kontrolle über deine Emotionen verlieren. Auch wenn es fast unmöglich ist, alle stressigen Dinge aus deinem Leben zu verbannen, kannst du doch lernen, wie du mit dem daraus entstehenden Stress besser umgehen kannst. Einige Möglichkeiten, wie du dich in wirklich stressigen Situationen beruhigen kannst, sind z.B.:  Fünfmal tief durchatmen. Atme durch deine Nase ein, halte die Luft für einen Moment in deinem Körper, und atme dann durch deinen Mund wieder aus. Dich auf deine Atmung zu konzentrieren, wird dir dabei helfen, dich wieder zu sammeln und deine Nerven zu beruhigen. Bis zehn zählen. Wenn etwas Stressiges passiert, gib dir zehn Sekunden, um dich zu sammeln. Um diese Zeitperiode noch ein wenig auszudehnen, zähle, „ein Mississippi, zwei Mississippi, drei … usw.“ Entferne dich aus der Situation. Das soll nicht heißen, dass du vor der Situation weglaufen sollst – es erlaubt dir nur, einen Moment wegzukommen, tief durchzuatmen und deine Optionen durchzuspielen. Wenn du es mit einer Person zu tun hast, die dich stresst, sage ihm oder ihr, dass du einen Moment brauchst, um deine Gedanken zu sammeln, und einen kurzen Spaziergang machst. In der Hitze des Gefechts kann es leicht passieren, dass wir uns bestimmte Reaktionen auf Emotionen angewöhnen, auch wenn diese ungesund für uns sind. Diese Reaktionen arbeiten oft zusammen und geben uns das Gefühl, von unseren Gefühlen erdrückt zu werden. Wenn du lernst, bestimmte, weit verbreitete „Fallgruben“ zu erkennen, in die du hineinfallen könntest, hilft dir das dabei, emotional belastbarer zu werden. Katastrophisieren, Übergeneralisierung und Alles-Oder-Nichts-Denken sind drei der Haupttypen der kognitiven Verzerrung. Dieses Verhalten tritt dann auf, wenn ein Vorfall oder eine Erfahrung – oftmals vollkommen unwichtig – unverhältnismäßig aufgebläht wird. Deine Gedanken drehen sich solange um den Vorfall im Kreis, dass du dir am Ende das absolut schlimmste Szenario vorstellst. Das kann dazu führen, dass du dich wütend, traurig oder ängstlich fühlst.  Nehmen wir z.B. an, du willst deinen romantischen Partner anrufen, aber er oder sie geht nicht ans Telefon. Du versuchst es nach ein paar Minuten noch einmal, aber wieder geht nur die Mailbox ran. Ein „katastrophisierender“ Gedanke wäre jetzt: „Er geht nicht ans Telefon. Wahrscheinlich ist er wütend auf mich. Ich weiß nicht einmal, was ich falsch gemacht habe. Er sagt mir noch nicht einmal, was ich falsch gemacht habe. Er will nicht mehr mit mir sprechen. Wahrscheinlich ist er von mir gelangweilt.“ Fordere diese Gedanken heraus, indem du deinen Geist nicht von einem Gedanken zum nächsten springen lässt, bevor du keine Beweise für deine Annahmen hast. So könntest du z.B. die Gedanken in unserem Beispiel folgendermaßen herausfordern: „Mein Partner geht nichts ans Telefon. Er war aber heute morgen nicht sauer auf, also ist er es wahrscheinlich jetzt auch nicht. Wenn doch, kann ich ihn immer noch später danach fragen und die Sache mit ihm durchsprechen.“ Du könntest dich zudem selbst daran erinnern, dass es ganz logische Gründe dafür geben kann, dass eine Person zu einem bestimmten Moment nicht ans Telefon geht: vielleicht ist sie gerade beschäftigt, fährt Auto, hat ihr Telefon nicht dabei, hört das Klingeln nicht usw.“ Übergeneralisierung tritt dann auf, wenn du eine allgemeine Aussagen über eine ganz bestimmte Situation triffst. Das kann dazu führen, dass du ungesunde (und ungenaue) Vorstellungen über dich selbst entwickelst.  Stell dir z.B. vor, dir wird nach einem Jobinterview die Stelle nicht angeboten. Eine „übergeneralisierte“ Ansicht davon könnte lauten: „Ich bin so ein Verlierer. Ich habe das Vorstellungsgespräch total versaut. Ich werde nie einen Job bekommen.“ Fordere diese Gedanken heraus, indem du dich an Beweise und Tatsachen hältst. Du hast keinerlei Beweise dafür, ein „Verlierer“ zu sein. Eine viel wahrscheinlichere Erklärung dafür, warum du den Job nicht bekommen hast, ist, dass deine Fähigkeiten einfach nicht zu der Firma gepasst haben oder deine Persönlichkeit nicht zu den anderen Mitarbeiten. Vielleicht hast du das Gespräch vermasselt, vielleicht nicht. Dieser einzelne Vorfall ist aber nicht auf jeden Aspekt deiner Person übertragbar. Versuche die Situation so spezifisch wie möglich zu betrachten und konzentriere dich darauf, was du in Zukunft tun kannst, um diese spezifischen Dinge zu verändern: „Ich denke, ich habe mich in dem Gespräch nicht wirklich toll geschlagen. Ich war total nervös. Das nächste Mal sollte ich das Gespräch mit einem Freund einüben, bevor ich in das wirkliche Vorstellungsgespräch gehe.“ Mit einem Alles-Oder-Nichts-Denken erlaubst du es dir (oder manchmal auch anderen) nicht, in der Mitte zu landen. Wenn die Dinge nicht perfekt sind, sind sie ein Fehlschlag. Alles-Oder-Nichts-Denken kann einen sinnvolle Kritik nur schwer einstecken lassen. Es kann auch dazu führen, dass du dich traurig oder wertlos fühlst, indem du dich mit unmöglichen, unproduktiven Standards vergleichst.  Nehmen wir z.B. an, du bist auf Diät. Du gehst mit einer Freundin zum Essen und gönnst dir dort ein Stück Kuchen zum Nachtisch. Eine Alles-Oder-Nichts-Reaktion wäre, dieses Erlebnis als ein Scheitern anzusehen und hart mit dir ins Gericht zu gehen: „Mit diesem Kuchen habe ich meine ganze Diät in den Sand gesetzt. Ich wusste gleich, dass ich diesen neuen Plan nicht durchhalte. Jetzt kann ich auch gleich alles essen was ich will.“ Fordere diese Gedanken heraus, indem du dich selbst mitfühlender behandelst. Würdest du, wegen nur einem Stück Kuchen, so hart mit einer Freundin ins Gericht gehen? Wahrscheinlich nicht. Also warum tust du es bei dir? Versuche Erfolg nicht als „entweder/oder“ zu betrachten, wo alles perfekt laufen muss. Versuche Erfolg als „und“ zu betrachten, einen fortlaufenden Wachstums- und Veränderungsprozess: „Ich habe ein Stück Kuchen gegessen. Das wird mir nicht gerade bei meiner Diät helfen und ist trotzdem keine Katastrophe. Ich werde mir dafür ein gesundes Abendessen machen, damit ich wieder in die Spur komme.“

english_section_name: Coping in the Moment

summary: Akzeptiere deine Verwundbarkeit. Entdecke deine Kernwerte. Untersuche das „Sollte“-Denken in deinem Leben. Habe Mitleid mit dir selbst. Behandle dich selbst auf freundliche Weise. Erkenne eine „gemeinsame Menschlichkeit“ an. Übe dich in „Achtsamkeit“. Identifiziere dein „bestmögliches Selbst“. Nimm nicht alles persönlich.

document: Emotionale Stärke zu entwickeln, ist nicht das gleiche, wie unverwundbar zu werden. Verwundbarkeit ist sogar eine absolute Voraussetzung, um dich mit anderen zu verbinden und dich selbst vollständig zu erleben und zu akzeptieren. Verwundbarkeit bedeutet, offen für neue Erfahrungen zu sein und gleichzeitig zu akzeptieren, dass sie nicht immer so verlaufen werden, wie du es dir erhofft hast.  Ohne Verwundbarkeit fällt es schwer, sich für Erfahrungen zu öffnen, die ein fundamentales Element von Unsicherheit in sich tragen, wie z.B. Liebe, Vertrauen, Kreativität.  Versuche Perfektionismus zurückzuweisen. Perfektionismus wird oft mit einer gesunden Ambition oder einem Wunsch nach Außergewöhnlichem verwechselt. In Wahrheit entsteht Perfektionismus oft aus einem Gefühl der Angst vor Verwundbarkeit - dem Wunsch danach, „perfekt zu sein“, damit wir keinen Verlust oder keine Angst erfahren. Perfektionismus hält dir unmögliche Standards vor und verlangt von dir, nach den Lobpreisungen von anderen zu streben. Verwundbarkeit hingegen erlaubt es dir, nach Erfolg zu streben und ihn zu erlangen, und dabei trotzdem zu verstehen, dass Rückschläge geschehen können. Damit du emotional stärker werden kann, musst du dir deiner eigenen Vorstellungen über dich selbst und die Welt bewusst sein. Diese Vorstellungen sind mit der Zeit gewachsen und formen deine emotionalen Reaktionen. Manchmal sind die eigenen Kernwerte aber zu festgefahren und halten dich davon ab, emotionale Stärke zu entwickeln.  Achte besonders auf Grundsätze, die die Worte „immer“ oder „niemals“ verwenden. Die meisten Situationen im Leben sind nicht schwarz oder weiß. Wenn du an Kernwerten festhältst, die sich auf ein Alles-Oder-Nichts-Denken stützen, kann das dazu führen, dass du in deinem Versuch steckenbleibst, unmögliche Standards zu erfüllen. Denke z.B. darüber nach, wie du über Verantwortung denkst. Bist du davon überzeugt, dass du für deine Handlungen und dein Verhalten selbst verantwortlich bist? Dann ist das gesund und hilfreich. Bist du davon überzeugt, dass du auch für die Handlungen und Verhalten von anderen verantwortlich bist? Es ist ein weitverbreiteter Glaube, dass wir ebenso für Erfahrungen und das Verhalten von allen anderen um uns herum verantwortlich sind - das ist allerdings ein Trugschluss. Der Ausdruck „shoulding on yourself“ (grob übersetzt: „sich versollen“ oder „sich Soll aufladen“) wurde von dem Psychologen Clayton Barbeau erfunden und beschreibt die kognitive Störung, ständig das Gefühl zu haben, zu etwas verpflichtet zu sein. Das passiert meistens dann, wenn du deine Handlungen oder Gefühle mit externen Standards vergleichst. Wenn du Aussagen mit „sollte“ verwendest, kannst du dich schnell schuldig und beschämt fühlen, anstatt die Energie zu haben, dein Verhalten auf eine Weise zu verändern, die deinen Werten zugute kommt. Wenn du dich mit „sollte“ Gedanken konfrontiert siehst, überprüfe genau, warum du das Gefühl hast, dass du dieses oder jenes tun „solltest“.  Wenn du z.B. darüber nachdenkst, eine Diät zu beginnen, weil du Gewicht verlieren „solltest“, denke darüber nach, warum du es „solltest“. Ist es deswegen, weil du ein bestimmtes gesundheitliches Ziel vor Augen hast? Hat dein Arzt mit dir über dein Gewicht gesprochen? Willst du auf eine bestimmte Weise aussehen? Oder hast du das Gefühl, du „solltest“ abnehmen, weil du von anderen dazu gedrängt wirst, auf eine gewisse Art und Weise auszusehen oder dich zu verhalten? Die Gesellschaft bedrängt Individuen mit vielen dieser „sollte“-Aussagen, von denen wir das Gefühl haben, ihnen entsprechen zu müssen: „Du solltest wie die Menschen in den Magazinen aussehen. Du solltest eine bestimmte Kleidergröße tragen. Du solltest viel/keinen Sex haben. Du solltest glücklich sein. Du solltest ein „guter“ Partner/Elternteil/Student/Angestellter/Arbeitgeber sein.“ Indem du dich dem Druck durch andere beugst, anstatt die Dinge für dich selbst zu machen, die deinen Werten entsprechen, kannst du dich leicht emotional leer fühlen. Manchmal fühlen sich Menschen emotional schwach, weil ihre Ängste alle anderen Gedanken über sich selbst verdrängt haben, wie z.B. der Gedanke, der Liebe, Akzeptanz und des Glücks würdig zu sein. Diese Ängste tragen zu Unsicherheiten („Werden andere mich akzeptieren?“) und Depressionen („Ich bin gar nichts wert“) bei. Indem du dir gegenüber Mitleid und Barmherzigkeit walten lässt, kannst du lernen, dich selbst zu lieben und zu akzeptieren. Das wird es dir einfacher machen, in deinen emotionalen Interaktionen mit anderen stärker zu werden. Laut Psychologen gehören dazu drei Elemente: Freundlichkeit gegenüber einem selbst, gemeinsame Menschlichkeit und Achtsamkeit. Das ist das Gegenteil von selbstkritischem Verhalten. Uns wird oft beigebracht, wir müssten nach Perfektion streben, und dass ein Mangel an Perfektion einem Scheitern gleichzusetzen ist. Es ist allerdings viel „freundlicher“, wenn du dich (und andere) als einen „laufenden Prozess“ ansiehst. Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass Perfektionismus dich vom Erreichen wirklicher Erfolge abhalten kann. Emotionale Stärke entsteht dadurch, dass wir das Verständnis, das wir z.B. einem Freund entgegenbringen würden, auch auf uns selbst ausdehnen. Wenn ein Freund einen Fehler machen würde, würdest du schließlich diesen Fehler zwar anerkennen, aber wahrscheinlich trotzdem mit Vergebung und Liebe darauf reagieren. Versuche dich dir gegenüber genauso zu verhalten. Das ist das Gegenteil von Selbstisolierung. Wir können leicht zu der Vorstellung gelangen, dass wir die einzigen sind, die Schmerzen aus unseren Fehlern und Lebenserfahrungen erfahren und dass niemand sonst diesen Schmerz kennt oder jemals etwas so falsch gemacht hat wie wir. Eine gemeinsame Menschlichkeit anzuerkennen bedeutet, den Schmerz und das Leid als Teil einer gemeinsamen, menschlichen Erfahrung zu verstehen. Das erlaubt es dir, mit deinen eigenen Erfahrungen weniger hart ins Gericht zu gehen.  Es kann z.B. leicht passieren, dass du in negative Selbstgespräche verfällst, die dich und deine Erfahrungen von allen anderen isolieren: „Es wird niemals jemand an mir interessiert sein. Ich bin so ein Versager.“ Diese Sprache verallgemeinert ungerecht: du bist kein „Versager“, nur weil du hin und wieder einmal einen Fehler machst. Sie erkennt auch nicht an, dass jeder hin und wieder einen Fehler macht. Damit setzt du dir höhere Standards als jedem anderem, was dir (und den anderen) gegenüber nicht gerade fair ist.  Versuche diese Art von Selbstgespräche stattdessen in eine andere Richtung zu lenken: „Ich habe dieses oder jenes Ziel nicht erreicht, obwohl ich es vorhatte. Jeder muss hin und wieder einen Rückschlag einstecken. Das gilt auch für mich.“ Achtsamkeit ist das Gegenteil von Selbstbefangenheit. Anstatt in einem Kreis aus dem Leugnen und Fokussieren auf negative Emotionen festzustecken, erlaubt Achtsamkeit es dir, deine Gefühle, ohne über sie zu urteilen, so zu erkennen und zu akzeptieren, wie du sie wirklich erlebst.  Wenn du z.B. regelmäßig den Gedanken hast, „Ich bin so unattraktiv, niemand will jemals mit mir eine Beziehung eingehen“, versuche ihn durch einen „achtsamen“ Blickwinkel zu sehen: „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich unattraktiv bin. Das ist nur einer von vielen Gedanken, die ich heute haben werde.“ Eine weitere gute Technik ist die achtsame Meditation. Bei dieser Art von Meditation geht es darum, sich auf die „bedingungslose Gegenwart“ zu konzentrieren, also sich all der Dinge gewahr zu werden, die in diesem Moment vor sich gehen, und sie zu akzeptieren. Sie kann dabei helfen, Ängste zu lindern und dir mehr bewusst zu werden, wie du dich selbst erlebst.  Das „UCLA Mindful Awareness Reserach Center“ bietet auf seiner Webseite kostenfreie Meditation zum Download an (Englisch). Die Downloads sind nach Situation geordnet – Körperbewusstsein (body awarness), Schlafvorbereitung (sleep preparation) usw. - und sind zwischen drei und neunzehn Minuten lang. Es gibt zudem verschiedenen Apps, wie z.B. „Calm“, die dich durch eine Mini-Meditation führen können. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Visualisierung deines „bestmöglichen Selbst“ deine positiven Gefühle und dein Wohlbefinden steigern kann. Um dir dein bestmögliches Selbst vorstellen zu können, benötigst du zwei Dinge: du musst dir deine Zukunft vorstellen, in der du deine Ziele erreicht hast, und dir überlegen, welche Eigenschaften du einsetzen (oder entwickeln) musst, um bis dorthin zu kommen.  Beginne damit, dass du dir einen Zeitpunkt in der Zukunft vorstellen, in dem du dich zu dem „Du“ entwickelt hast, das du gerne sein möchtest. Denke darüber nach, welche Entwicklungen für dich die „bedeutungsvollsten“ wären (wichtig ist dabei, dass du dir dein bestmögliches Selbst vorstellst, nicht eines, wozu du dich gedrängt fühlst oder das du entwickeln „solltest“). Stelle dir dein bestmögliches Selbst auf eine positive Art und Weise vor. Stelle dir alle Details der Situation vor. Du kannst dir das als eine Vorstellung deines Lebenstraums, Meilensteins oder eines anderen großen Ziels vorstellen. Wenn z.B. dein bestmögliches Selbst ein Unternehmer mit einem erfolgreichen Unternehmen ist, wie würde das aussehen? Wie viele Angestellt hättest du? Welche Art von Chef wärst du? Wie viel würdest du arbeiten? Was würdest du verkaufen oder entwickeln? Schreibe alle Details deiner Visualisierung auf. Denke über die Eigenschaften nach, die dein bestmögliches Selbst in diesem Szenario einsetzen würde. Wenn du z.B. ein Unternehmen leitest, benötigst du wahrscheinlich Kreativität, Fähigkeiten zur Problemlösung und zum Networking, Durchhaltevermögen usw. Denke darüber nach, welche Eigenschaften du bereits besitzt. Du wirst dich wahrscheinlich selbst überraschen! Anschließend, denke darüber nach, an welchen deiner Eigenschaften du noch ein wenig arbeiten könntest. Stelle dir vor, wie du diese Fähigkeiten und Merkmale ausbauen kannst. Es ist sehr wichtig, dass sich dieser Vorgang nicht in eine Selbstverurteilungsübung verwandelt. Verurteile dich nicht dafür, wo du im Moment stehst! Stelle dir stattdessen vor, wohin du gerne kommen würdest. Du kannst die Gedanken und das Verhalten von anderen nicht kontrollieren, du kannst aber deine Reaktion darauf kontrollieren. Denke daran, die meiste Zeit geht es gar nicht um dich, wenn andere etwas sagen oder tun, es geht um sie selbst und die Projektion ihrer eigenen Realität. Wenn du die Dinge persönlich nimmst, gibst du anderen Macht über dich, die sie nicht verdient haben.  „Personalisierung“ ist eine weitverbreitet kognitive Störung. Sie tritt dann auf, wenn du alles was passiert, als eine direkte, persönliche Reaktion auf dich beziehst. Das kann zu der Vorstellung führen, dass andere es auf dich „abgesehen“ haben. Es kann auch dazu führen, dass du für Dinge die Verantwortung übernimmst, für die du nicht verantwortlich bist.  Wenn dich z.B. jemand im Straßenverkehr schneidet, kannst du dich dazu entscheiden, dieses Verhalten persönlich zu nehmen und dich darüber aufregen, wie unverschämt der andere Fahrer sich dir gegenüber verhalten hat. Oder du kannst es als deine eigene Schuld interpretieren, weil du es „zugelassen“ hast. Das sind beides „personalisierte“ Reaktionen, die ungesund für dich sind. Eine stärkere Reaktion wäre es, wenn du dich daran erinnerst, dass du keine Kontrolle über das Verhalten und die Handlungen des anderen Fahrers hast und du nicht weißt, warum er/sie sich so verhalten hat. Vielleicht hat der Fahrer einfach einen schlechten Tag. Vielleicht sind ihm oder ihr die Gefühle von anderen einfach egal. Du hast dieses Verhalten auf jeden Fall nicht verursacht. Die Dinge nicht persönlich zu nehmen, bedeutet nicht, dass du dich nicht durch die Aussagen von anderen verletzt werden kannst. Indem du dich aber weigerst, etwas persönlich zu nehmen, kannst du dich von der unmittelbaren, negativen Reaktion distanzieren.

english_section_name: Knowing and Loving Yourself

summary: Beginne jeden Tag mit Selbstbestätigung. Entwickle Selbstbewusstsein. Achte auf deinen Körper. Verbessere deine emotionale „Ausdauer“. Übe dich in Mitgefühl. Lerne die Ungewissheit zu akzeptieren. Versuche, nicht zu viel nachzugrübeln. Ersetze negative Gedanken mit produktiven. Arbeite daran, Probleme zu lösen. Lerne, bewusster zu kommunizieren. Durch Schein zum Sein. Suche dir professionelle Unterstützung.

document: Das kann sich zunächst kitschig anhören, aber indem du dir immer wieder selbst Bestätigung gibst, kannst du dir selbst Stärke geben. Während du dir morgens die Zähne putzt, wiederhole ein für dich bedeutungsvolles Mantra und drücke dadurch deine Liebe zu dir selbst aus.  Du könntest z.B. in etwa folgendes sagen: „Ich akzeptiere mich so, wie ich bin“ oder „Ich liebe mich vollkommen.“ Wenn du dich in bestimmten Bereichen besonders schwach fühlst, du z.B. Angstzustände bekommst oder Probleme mit deinem Körperbild hast, versuche deine Selbstbestätigung direkt darauf zu lenken. Wenn du z.B. regelmäßige Angstattacken bekommst, kann eine hilfreiche Selbstbestätigung so lauten: „Ich werde heute mein Bestes geben. Mehr kann ich nicht tun. Ich kann die Handlungen von anderen nicht kontrollieren.“ Wenn du Probleme mit deinem Körper hast, versuche etwas Positives zu finden, auf das du dich konzentrieren kannst: „Ich werde meinen Körper heute gut behandeln, denn ich habe es verdient, freundlich behandelt zu werden“ oder „Ich sehe heute glücklich und gesund aus.“ Selbstbewusstsein ist der Schlüssel, wenn du emotional stärker werden willst. Wenn du dir der Tatsache sicher bist, dass du ein einzigartiges und wertvolles Individuum bist, hilft dir das bei, deine Emotionen besser zu kontrollieren. Wenn in deinem Leben etwas Schlechtes passiert, erinnere dich daran, dass du alle notwendigen Fähigkeiten besitzt, um dieses Hindernis zu überwinden, was es auch sei.  Erinnere dich daran, dass jede Schwierigkeit in deinem Leben auch eine Lernerfahrung ist. Du kannst Stärke und Mut aus dem Wissen ziehen, schwere Zeiten überstanden zu haben. Und du kannst es wieder schaffen.  Stelle eine Liste der Dinge zusammen, die du an dir selbst gerne hast. Das können Begabungen, persönliche Stärken, Errungenschaften … einfach alles sein. Spiele deine Fähigkeiten und guten Eigenschaften nicht herunter. Wenn dir dazu selbst nicht wirklich etwas einfällt, bitte einen Freund um Hilfe. Deine Freunde erkennen wahrscheinlich viele wunderbare Dinge an dir, die dir selbst vielleicht gar nicht bewusst sind.  Setze dir selbst eine (realistische) Herausforderung, die du erreichen willst. Du könntest z.B. lernen, wie du ein Essen für deine Freunde zubereitest, oder du lernst einige Yoga-Stellungen kennen oder besuchst einen Kunstkurs. Wenn du gerne Sport treibst, trainiere für einen 5 km oder 10 km Lauf. Sobald du dein Ziel erreicht hast, feiere deinen Erfolg! Halte deinen Erfolg in Ehren, ganz egal wie klein er auch scheint. Vergleiche dich nicht mit anderen. Das ist eine todsichere Methode, um jedermanns Selbstbewusstsein zu schädigen. Nur du bist wirklich du. Du bist die einzige Person, nach deren Bestätigung du streben solltest. Setze dir Ziele, die dir wichtig sind, und mache dir keine Gedanken darüber, was alle anderen darüber denken. Deine körperliche Gesundheit kann einen direkten Einfluss auf deine emotionale Gesundheit haben und umgekehrt. Indem du dich um deine körperliche Gesundheit kümmerst, wirst du dich auch weniger gestresst fühlen. Es kann auch dein Wohlfühlgefühl verstärken und es dir leichter machen, mit deinen Emotionen fertigzuwerden. Sport ist ein wichtiger Teil davon, emotional gesund zu bleiben. Dein Körper schüttet während des Sports Endorphine aus, die dich glücklich machen können. Wenn du das nächste Mal wütend bist, gehe eine Runde spazieren oder joggen oder ins Fitnessstudio. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger, moderater Sport dir das Gefühl geben kann, ruhiger und glücklicher zu sein. Du kannst emotionale Stärke entwickeln, indem du dich auf deine positiven Emotionen, wie z.B. dein Mitgefühl und deine Dankbarkeit, konzentrierst. Eine mitfühlende, dankbare Einstellung beizubehalten wird dir dabei helfen zu verstehen, dass du viele deine Ängste und Unsicherheiten mit anderen teilst. Das wird es dir auch erlauben, freundlich dir und anderen gegenüber zu sein.  Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen, die regelmäßig aktiv ihre Dankbarkeit zeigen, Traumata besser handhaben. Das kann dir auch dabei helfen, das Leid und alle andere negative Dinge in deinem Leben als Lern- und Überlebenserfahrung anzusehen, die zu deinem jetzigen „Ich“ beigetragen haben. Dankbarkeit kann dich auch davon abhalten, über andere zu urteilen.  Dankbarkeit ist mehr als nur ein Gefühl. Wir können unsere Gefühle nicht immer kontrollieren. Der Versuch alleine kann uns oft überwältigen und überfordern. Sieh Dankbarkeit als eine aktive Übung darin an, das Positive zu erkennen und wertzuschätzen. Ein Dankbarkeit-Tagebuch zu führen, Gebete der Dankbarkeit in deiner Glaubensrichtung zu lernen und innezuhalten, um eine wunderschöne und positive Erfahrung auch wirklich zu genießen, kann dir alles dabei helfen, Dankbarkeit auszuüben. Indem du dich anderen gegenüber mitfühlend verhältst, kannst du stärkere und gesündere Beziehungen aufbauen. Es kann dir auch dabei helfen, gesündere Verhaltensweisen aufzubauen, um deine eigenen Emotionen und Gefühlen zu verarbeiten.  Studien haben gezeigt, dass Metta-Meditation (Übersetzungen für Metta sind: Freundlichkeit, aktives Interesse an Anderen, Liebe, Freundschaft, Sympathie) eine gute Möglichkeit ist, um deine „Mitgefühlmuskeln“ zu trainieren. Metta-Meditation verstärkt nicht nur deine Gefühle zu anderen, sie zeigt auch einen lindernden Effekt auf depressive Symptome. Es gibt viele Möglichkeiten, um Metta-Meditation auszuüben, wovon viele direkt aus der buddhistischen Tradition stammen.  Lies Romane. Fiktion kann dich dazu ermutigen, dir Emotionen und Situation vorzustellen, die sich von deinen eigenen unterscheiden. Einige Studien deuten zudem darauf hin, dass das Lesen von Romanen deine Fähigkeit verbessern kann, mit anderen mitzufühlen.  Vermeide es, voreilige Schlüsse zu ziehen. Studien haben gezeigt, dass wenn wir uns Gedanken darüber machen, was andere „verdient haben“, wir ihnen automatisch weniger Mitgefühl entgegenbringen. Versuche, nicht davon auszugehen, dass andere für ihre Leiden selbst verantwortlich sind oder sie sogar „verdienen“. Erweitere dieses Denken auch auf dich selbst. Wir alle sind nur Menschen. Ungewissheit kann furchteinflößend sein und sie kann viele emotionale Probleme verursachen. Wenn du nicht lernst, mit dieser Unsicherheit zu leben, wirst du dir ständig Sorgen über Dinge machen, ungewisse Situationen meiden und zu sehr auf die Beschwichtigungen von andere Menschen angewiesen sein. Ungewissheit ist ein unvermeidbarer Teil des menschlichen Lebens. Du kannst deine emotionale Stärke entwickeln, indem du lernst, die Ungewissheit in deinem Leben zu akzeptiere.  Die „Intoleranz gegenüber der Unsicherheit“ spielt eine große Rolle in deinen Ängsten. Wenn du eine niedrige Toleranzstufe für Unsicherheiten hast, wird es dir schwer fallen, die Tatsache zu akzeptieren, dass negative Dinge geschehen können. Du stellst dir vielleicht „Was wenn“ Fragen oder überschätzt die Risiken und Konsequenzen einer negativen Situation oder eines negativen Ereignisses. So kannst du leicht von deinen Sorgen aufgefressen werden.  Wenn du dich im Laufe des Tages unsicher oder ängstlich fühlst, schreibe es in dein Tagebuch. Schreibe, so spezifisch wie möglich, was diese Gefühle ausgelöst hat. Wie hast du auf sie reagiert?  Bewerte, wie unsicher du dich in bestimmten Situationen fühlst. Versuche, die Dinge, die dich unwohl oder ängstlich werden lassen, auf einer Skala von 0 bis 10 einzuschätzen. So ist z.B. vielleicht „Einkaufen ohne Einkaufsliste“ eine Zwei, aber „Übertragen eines Projekts an einen Arbeitskollegen“ eher eine Acht oder Neun.  Versuche die Ungewissheit zu tolerieren. Fange sicher und klein an. Lerne deine Angst vor dem Ungewissen zu kontrollieren, indem du dich ihr in einer sicheren, beherrschbaren Situation stellst. Wenn du z.B. immer nur in dasselbe Restaurant gehst, aus Angst davor, es könnte dir woanders nicht schmecken, probiere einmal einen neuen Laden aus und iss etwas, was du noch nie zuvor gegessen hast. Vielleicht schmeckt dir das Essen, vielleicht nicht. Du wirst dadurch aber auf jeden Fall zeigen, dass du mit Unsicherheiten fertig werden kannst und es dir danach trotzdem gut geht. Arbeite dich nach und nach zu größeren Unsicherheiten vor.  Zeichne deine Reaktionen auf. Wenn du etwas Ungewisses ausprobierst, zeichne das Ergebnis auf. Was hast du gemacht? Wie hast du dich dabei gefühlt? Wie ist es gelaufen? Wenn die Dinge nicht wie geplant abgelaufen sind (und dazu wird es kommen), wie hast du darauf reagiert? Bist du mit dem unerwarteten Ausgang klargekommen? Grübeln ist eine häufige Reaktion auf viele Emotionen, besonders auf Trauer- oder Wutgefühle. Wenn du zu sehr über Dinge nachgrübelst, steigerst du dich zu sehr in sie hinein. Du denkst über eine bestimmte Situation, einen bestimmten Gedanken oder ein bestimmtes Gefühl immer und immer wieder nach, wie eine kaputte Schallplatte, die immer wieder die gleichen fünf Sekunden eines Liedes spielt. Das Nachgrübeln kann dich davon abhalten, eine hilfreiche Lösung zu dem Problem zu finden. Es kann dich auch in einem Kreis von negativen Gedanken gefangen halten, der letztendlich zu Depression und Stress führen kann. Perfektionismus kann das Grübeln zusätzlich unterstützen. Genauso wie ein „exzessiver Beziehungsfokus“, bei dem du deine Beziehungen so sehr überbewertest, dass du alles tun würdest, um sie zu behalten, auch wenn es kostspielig oder ungesund ist. Ein Teil des Grübelproblems ist es, dass dir die immer gleichen negativen Gedanken durch den Kopf gehen. Anstatt diese immer gleichen negativen Gedanken zu akzeptieren, fordere sie heraus! Lenke die negativen Gedanken in eine positive Richtung.  Wenn du dich z.B. vor Kurzem von deinem romantischen Partner getrennt hast, ist die Gefahr groß, dass du dich ausschließlich auf die Dinge konzentrierst, die schief gelaufen sind. Diese Gedanken können mit der Zeit immer übertriebener werden, bis du das Gefühl hast, dass die ganze Situation nur deine Schuld ist. Du greifst vielleicht wieder zu „Was wenn“ Gedanken. Es kommt dir wie ein Scheitern vor, gegen das du nichts unternehmen kannst. Versuche, dich stattdessen auf einen produktiven, realistischen Gedanken zu konzentrieren. Zum Beispiel: „Meine Beziehung zu dieser Person ist zu Ende. Ich wollte nicht, dass das passiert, ich kann aber neue, gesunde Beziehungen eingehen. Ich kann meine Erfahrungen aus dieser Beziehung nutzen, um eine noch stärkere mit einer anderen Person zu formen.“ Deine Grübeleien konzentrieren sich wahrscheinlich oft auf abstrakte, unbeantwortbare Fragen wie „Warum passiert das immer mir?“ oder „Was stimmt mit mir nicht?“ Anstatt dich auf riesengroße, vage Vorstellungen zu konzentrieren, versuche über spezifische Handlungen nachzudenken, mit denen du deine Probleme angehen kannst.  Wenn du dir z.B. Sorgen darüber machst, dass es auf der Arbeit nicht so gut läuft, stelle eine Liste von konkreten Handlungen zusammen, um etwas an dieser Situation zu ändern. Rufe einen Freund oder Vertrauten an und bitte um Hilfe, wenn dir selbst nichts dazu einfällt. Als weiteres Beispiel nehmen wir an, du bist darüber frustriert, dass deine romantischen Beziehung scheinbar immer denselben Verlauf nehmen. Denke konkret darüber nach, nach welchen Eigenschaften du bei einem romantischen Partner Ausschau hältst. Welche Sorte Männer/Frauen ziehst du an? Wie gibst du in einer Beziehung? Was tun deine Partner für dich? Könnte einer dieser Punkte damit zusammenhängen, wie deine Beziehungen enden? Das Gefühl, emotional schwach zu sein, kann es dir auch schwer machen, deine Gefühle, Gedanken und anderen Bedürfnisse anderen gegenüber auszudrücken. Indem du bewusster kommunizierst und dich selbst behauptest, kannst du deine Wünsche und Bedürfnisse deutlicher ausdrücken. Es kann dir auch dabei helfen, mehr Selbstvertrauen zu fassen.  Dich selbst zu behaupten, ist etwas anderes, als arrogant zu sein. Nur weil du dir deiner Emotionen bewusster bist, heißt das nicht, dass du die Gefühle von anderen nicht beachtest. Ganz im Gegenteil. Du respektierst die Emotionen und Bedürfnisse von anderen. Du respektierst aber auch deine Emotionen und Bedürfnisse. Indem du eine Kommunikation etablierst, die auf gegenseitigem Respekt und auf Offenheit basiert, kannst du dich anderen gegenüber besser mitteilen. Arrogante Menschen ziehen ihre Stärke und ihr Selbstvertrauen aus externen Faktoren, wie z.B. daraus, was andere über sie denken. Das kann dazu führen, dass arrogante Menschen ihre eigenen Gefühle über die von anderen stellen. Selbstbehauptung bedeutet, dass du dir deines Selbstwerts bewusst bist. Du kannst deine Gefühle offen, ehrlich und respektvoll mitteilen, weil du dir keine Sorgen darum machst, wie andere über dich urteilen.  Verwende „Ich“-Aussagen. Das wird dir dabei helfen, dir deine Emotionen einzugestehen. Du musst keine „Gedanken lesen“ oder anderen die Schuld zuschieben. Wenn dein Partner z.B. deinen Geburtstag vergessen hat, gehe nicht automatisch davon aus, dass du ihm egal bist und reagiere entsprechend. Verwende stattdessen „Ich“-Aussagen, um deine Gefühle zu verdeutlichen: „Ich fühle mich verletzt, wenn du meinen Geburtstag vergisst. Ich würde gerne mit dir darüber sprechen, was passiert ist.“ Anstatt der anderen Person sofort die Schuld zu geben und sie in die Defensive zu drängen, hast du deine Gefühle ausgedrückt und die Person dazu eingeladen, ihre Seite der Geschichte mit dir zu teilen. Wenn du solange wartest, bis du eine wirkliche Veränderung in deinem emotionalen Leben „spürst“, musst du vielleicht eine ganze Weile warten. Versuche dich so zu verhalten, wie wenn du bereits Fortschritte gemacht hättest. Das Unbehagen und die Ungewissheit mit neuen Denk- und Verhaltensweisen zu tolerieren zu lernen, ist eine großartige Möglichkeit, um emotional stärker zu werden. Wenn du dich z.B. isoliert und traurig fühlst, weil du tendenziell zu schüchtern bist, um mit neuen Leuten ins Gespräch zu kommen, entscheide dich einfach dazu, dich von nun an anders zu verhalten. Du fühlst dich vielleicht noch nicht danach auszugehen und von dir aus ein Gespräch mit jemandem einzuleiten, aber mit ein wenig Übung wirst du dich dabei immer wohler fühlen. Und was noch wichtiger ist, du selbst weißt, dass du die notwendigen Schritte unternimmst, um stärker und gesünder zu werden. Es handelt sich um einen weitverbreiteten Mythos, dass eine Therapie nur für diejenigen unter uns ist, deren Probleme so „ernst“ sind, dass sie keine andere Möglichkeit mehr haben. Das entspricht nicht der Wahrheit. Ein Therapeut oder Berater kann dir dabei helfen, deine Emotionen zu verstehen und zu verarbeiten. Sie können dir auch dabei helfen, Verarbeitungstechniken zu lernen und zu einer stärkeren, gesünderen Person zu werden.  Es gibt viele Arten von Fachleuten im Gesundheitswesen. Psychiater und diplomierte, psychiatrische Krankenschwester/Krankenpfleger sind normalerweise diejenigen, die dir Medikamente verschreiben können. Sie bieten aber oft auch zusätzliche Therapien an. Klinische Psychologen, lizenzierte klinische Sozialarbeiter, lizenzierte Ehe- und Familientherapeuten und lizenzierte professionelle Therapeuten bieten alle therapeutische Beratung an.  Viele Experten bieten Beratung und Therapie an. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Versicherungsgesellschaft, um Angebote in deiner Umgebung zu finden.

english_section_name: Establishing and Keeping Healthy Habits

summary: Meide nicht länger deine Emotionen. Lerne, wie du deine Emotionen nach einem schwierigen Ereignis verarbeiten kannst. Verarbeite deine Gefühle. Drücke dich aus. Bilde ein Unterstützernetzwerk und nutze es. Lerne aus der Vergangenheit.

document: Deine Emotionen zu verleugnen oder zu ignorieren, kann dir zwar vorübergehende Erleichterung verschaffen, wird aber letztendlich zu mehr Problemen führen als es löst. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich der Zustand von Krebspatienten, die sich weigern, ihre Emotionen zu verarbeiten, schneller verschlimmert, als der von Patienten, die ihre Gefühle akzeptieren und verarbeiten. Zu den möglichen Vermeidungsstrategien gehören u.a.:  Sich selbst so beschäftigt zu halten, dass keine Zeit dafür bleibt, über das Problem nachzudenken Leugnen, dass überhaupt ein Problem existiert Ignorieren des Problems oder sich weigern, darüber zu sprechen Sich selbst ablenken, um sich besser zu fühlen (TV, Alkohol, Essen, Glücksspiel usw.) Konzentration auf das schlechtestmögliche Szenario Emotionen, die mit einem schwierigen oder traumatischen Ereignis in Zusammenhang stehen, können unglaublich schmerzhaft sein. Alleine der Gedanke daran, wie man mit der Verarbeitung dieser tiefen Gefühle anfangen soll, kann sich überwältigend anfühlen. Es gibt aber vier Phasen der emotionalen Verarbeitung, die ein Person durchmachen muss, um den Heilungsprozess einzuleiten.  „Systemabschaltung“. Diese Phase tritt oft kurz nach einem Trauma auf und wird als ein „taubes“ oder „unter Schock“ Gefühl beschrieben.Wenn dein Körper mit dem traumatischen Ereignis überfordert ist, schaltet er das ganze System ab. Dein Gehirn verliert 50 bis 90% seiner maximalen Funktion. Auch andere Teile deines Körpers können sich abschalten, weswegen du vielleicht unter plötzlich auftretenden Symptomen leidest, wie z.B. Schlaflosigkeit oder Kopfschmerzen, die du zuvor nicht hattest. Es kann auch passieren, dass Symptome nachlassen, die du zuvor hattest, wie z.B. Arthritis und sogar Akne. „Die Rückkehr der Gefühle“. Sobald die anfängliche Taubheit nachlässt – und das variiert je nach Person dramatisch – kehren die Gefühle zurück. Sie können schrittweise wieder einsetzen oder dich alle auf einmal treffen. Du erlebst in dieser Phase vielleicht auch wilde Schwankungen deiner emotionalen Zustände, in denen deine Gefühle sich von Tag zu Tag und sogar von einem Moment zum nächsten verändern können. „Konstruktive Handlungen“. Diese Phase ist sehr stark mit Phase 2 verbunden und es wird dir schwer fallen, die eine ohne die andere zu erleben. Wenn du nach und nach wieder mit deinen Gefühlen in Kontakt trittst, unternimm etwas, um deinen Sinn für Kraft und Bedeutung wiederherzustellen. Wenn du z.B. in einer Missbrauchsbeziehung gelebt hast, könntest du ehrenamtlich in einem Frauenhaus helfen. Unternimm etwas Bedeutungsvolles für dich selbst, um dem Gefühl der Hilflosigkeit und des Kontrollverlusts entgegenzuwirken, der oft mit emotionaler Gebrechlichkeit einhergeht. „Reintegration“. Diese Phase tritt erst dann auf, wenn du alle anderen drei durchgemacht hast. In dieser Phase trittst du mit deinen Emotionen und deinen Werten in Kontakt. Du lernst ein Leben zu führen, dass mit deinen Werten übereinstimmt und in dem du dich entsprechend deiner Kernwerte verhältst (Ehrlichkeit, Mitgefühl, Achtsamkeit usw.) Um deine Gefühle verarbeiten zu können, musst du sie mit jemandem teilen. Das unterscheidet sich allerdings davon, einfach nur über deine Erfahrung zu sprechen. Manche Menschen sprechen sehr distanziert über schwierige oder traumatische Erlebnisse, die sie durchgemacht haben, ganz so, als wären sie jemand anderem zugestoßen. Diese Distanziertheit verhindert, dass du deine Emotionen über das Geschehene wirklich verarbeitest.  Achtsamkeitstechniken können dir dabei helfen, emotional anwesend zu bleiben, während du deine schwierigen oder traumatischen Erlebnisse erzählst. Diese Techniken helfen dir dabei, deine Emotionen zu regulieren, damit du nicht unter ihnen zusammenbrichst. Sie halten dich davon ab, zu viel über ein bestimmtest Gefühl oder eine Emotion nachzugrübeln oder davon besessen zu werden. Sie können zudem Ängste und depressive Symptome reduzieren und es dir dadurch leichter machen, deine Gefühle zu verarbeiten. Siehe Methode 1, um mehr über Achtsamkeitstechniken zu erfahren. Viele Behandlungen gegen das posttraumatische Stresssyndrom ermutigen ihre Patienten z.B. Traumata auf eine kontrollierte Art und Weise wieder aufzurufen, um die Gefühle verarbeiten zu können, die diese Traumata verursacht haben.  Auch wenn es für manche ausreichend sein kann, mit Freunden oder Familienangehörigen über diese Themen zu sprechen, benötigen andere die Unterstützung durch einen Fachmann für mentale Gesundheit. Darin liegt keine Schande! Berater und Therapeuten sind dafür da, dich zu unterstützen und zu akzeptieren, damit du ehrlich mit deinen Gefühlen sein kannst. Sich persönlich auszudrücken, ob durch Kunst, Musik, Tanz, das Schreiben oder das Sprechen mit anderen, hat sich als sehr nützlich gezeigt, wenn es um das Aufarbeiten von schwierigen Ereignissen geht. Indem du dich deinen Emotionen auf mehr als eine Weise näherst, wirst du dazu ermutigt, sie zu erforschen und zu verstehen.  Konzentriere dich auf Aktivitäten, die du als sicher und beruhigend empfindest. Erforsche deine negativen Emotionen in einer sicheren, positiven Umgebung, um sie besser verarbeiten und dich von ihnen erholen zu können.  Wenn du dich bei dieser Vorstellung unwohl fühlst oder dir unsicher bist, wie du deine Emotionen ausdrücken sollst, willst du vielleicht einen Therapeuten für Expressive Arts (Ausdruckskunst) aufsuchen. Zumindest für den Anfang. Viele professionelle Berater und Therapeuten sind ebenfalls in diesem Bereich ausgebildet. Dein Trauma oder deinen Stress allein überwinden zu wollen, kann sich überwältigend anfühlen. Untersuchungen haben wiederholt demonstriert, dass ein soziales und persönliches Netzwerk bei der Erholung helfen kann. Dich mit engen Freunden und Familienangehörigen, einem professionellen Therapeuten oder Berater, einem Mitglied deiner Glaubensrichtung und/oder eine Selbsthilfegruppe zu unterhalten, sind alles gute Möglichkeiten, um Unterstützung von anderen zu bekommen. Suche dir Unterstützung bei denjenigen, die dich so akzeptieren, wie du bist. Wenn du emotionale Narben aus deiner Vergangenheit mit dir herumträgst, ist das Letzte, was du brauchst, dich jemanden gegenüber zu öffnen und verletzlich zu machen, der dich verurteilt. Teile deine Erfahrungen mit Menschen, denen du vertraust und die dir ihre bedingungslose Liebe und Unterstützung schenken. Wenn du über deine vergangenen Erfahrungen nachdenkst, erkenne sie als Lernerfahrungen und Quellen der Stärke an, anstatt sie als Schwäche anzusehen. Selbst schwierige und stressige Ereignisse können dir beibringen, wie du emotionale Widerstandsfähigkeit entwickelst und in Zukunft effektiver reagierst. Hier sind ein paar Fragen, über die du nachdenken solltest:  Welche Arten von Erfahrungen oder Ereignissen sind für mich besonders stressig? Wie waren meine Reaktionen auf diese Erfahrungen? Wie wurde ich von diesen Erfahrungen beeinflusst? Was habe ich über mich und die Art, wie ich mit anderen interagiere, aus diesen Erfahrungen gelernt? Wäre es für mich hilfreich, wenn ich anderen mit ähnlichen Erfahrungen dabei helfen würde, ihre Gefühle zu verarbeiten? Wie habe ich in der Vergangenheit Hindernisse überwunden? Kann ich diese Erfahrungen auf zukünftige Hindernisse anwenden?

english_section_name: Overcoming Difficult Life Events


summary: Besorge dir dein Paar Schnürsenkel. Fange damit an, deine Schnürsenkel quer über die untersten Ösen verlaufen zu lassen. Stecke deine Schnürsenkel senkrecht durch die nächste Öse hindurch. Kreuze die Schnürsenkel über der Zunge. Fahre gerade nach oben fort und fädle deinen Schnürsenkel senkrecht durch die nächste Öse hindurch. Fahre damit fort, die Schnürsenkel von außen nach innen hinein zu stecken, und führe jedes Ende wieder darunter. Binde deine Stiefel.

document: Du solltest Schnürsenkel verwenden, die für die Höhe deiner Stiefel lang genug sind. Benutze die Schnürsenkel, die zu deinen Stiefeln gehören, oder besorge dir ein Paar, das mindestens so lang wie deine Original-Schnürsenkel ist. Die Sprossen-Methode ist manchmal auch als Gerade-herüber-Schnürung bekannt und wegen der Sicherheit fester Schnürung bei Fallschirmspringern populär. Diese Methode wirkt an höheren Stiefeln mit vielen Ösen am besten. Beginne die Schnürungen genauso wie die diagonalen und lasse die Schnürsenkel unterhalb der untersten Ösen verlaufen. Deine Schnürsenkel sollten jetzt auf der Außenseite deiner Stiefel sein. Lasse jetzt jedes Ende anstatt diagonal senkrecht durch die nächste Öse nach oben verlaufen. Gehe dabei dieses Mal von außen nach innen. Deine Schnürsenkel sollten jetzt auf der Innenseite deiner Stiefel sein. Lasse deinen Schnürsenkel unter dem Abschnitt der Schnürung verlaufen, der zwei Ösen senkrecht miteinander verbindet.  Du fädelst deinen Schnürsenkel bei diesem Schritt durch keine Öse hindurch, da du die Schnürung waagerecht und nicht diagonal verlaufen lässt. Fädle deinen Schnürsenkel, anstatt durch eine Öse durch den Abschnitt senkrechter Schnürung an, der Außenseite deines Stiefels hindurch. Mache das mit beiden Enden deiner Schnürsenkel. Du solltest deine Schnürsenkel jetzt an der Außenseite deines Stiefels haben. Führe ihn von unter der Öse direkt über die darunter. Stecke den Schnürsenkel von außen nach innen hinein. Mache es auf beiden Seiten deines Stiefels, bevor du den Schnürsenkel wieder waagerecht hinüber und hinunter führst. Folge immer derselben Reihenfolge, mit der du angefangen hast. Falls du zuerst rechts über links geschnürt hast, dann mache in der Reihenfolge weiter. Wiederhole diesen Vorgang, bis du oben angekommen bist.  Bei dieser Methode kommen deine Schnürsenkel nur durch eine Öse hindurch, wenn du senkrecht zur Öse und von außen nach innen gehst. Wenn du oben bist, sollten deine Schnürsenkel auf der Innenseite deiner Stiefel nach innen zeigen. Binde deine Stiefel mit einer Schleife, wenn du sie ganz bis obenhin geschnürt hast, oder auch nicht und stecke die Schnürsenkel hinter die Zunge.

english_section_name: Lacing Your Boots in the Ladder Lace Method

summary: Wähle einen Stiefelschnürsenkel aus. Fange damit an, die Schnürsenkel einzufädeln. Kreuze ein Ende des Schnürsenkels diagonal über die Zunge hinweg. Fahre mit dem Einfädeln fort. Schnüre ganz bis nach oben.

document: Höchst wahrscheinlich hast du ein Paar Stiefel, das mindestens bis zu deinen Knöcheln reicht. Achte darauf, dass du dir Stiefelschnürsenkel besorgst, die für dein Paar Stiefel lang genug sind.  Bitte einen Verkäufer um Rat oder lies die Verpackung, um die richtige Stiefelschnürsenkel-Länge zu bestimmen. Miss die Schnürsenkel ab, die in deinen Stiefeln gewesen sind, falls du dir neue Schnürsenkel besorgst. Du kannst die Länge, die du brauchst, anhand der Lochpaare in deinen Stiefeln bestimmen. Fünf oder sechs Lochpaare erfordern 90 cm, sechs oder sieben Lochpaare erfodern 100 bis 110 cm. Acht Lochpaare erfordern 130 cm, neun Lochpaare erfordern 150 cm, zehn oder elf Lochpaare erfordern 170 cm. Die Standardmethode, um deine Stiefel zu schnüren, ist deinen Schnürsenkel im Zickzack einzufädeln. Fange unten an und ziehe die Schnürsenkel durch beide unteren Ösen hindurch. Ziehe die Schnürsenkel so weit wie möglich senkrecht nach oben und stelle sicher, dass beide Enden gleich lang sind.  Deine Schnürsenkel sollten jetzt auf der Außenseite deiner Ösen sein. Stecke deine Schnürsenkel für eine normale Zickzack-Schnürmethode durch die Ösen hindurch und nicht darüber. Stecke den Schnürsenkel in die zweite Öse von unten. Führe sie durch die Öse hindurch und herüber.  Wiederhole es mit dem anderen, wenn du einen Schnürsenkel durch die nächste Öhse gefädelt hast. Deine Schnürsenkel sollten jetzt auf der Außenseite deines Stiefels sein. Achte darauf,  immer eine Seite vor der anderen einzufädeln, um das Muster gleichförmig zu erhalten, bis der obere Rand des Stiefels erreicht ist.  Erhalte dieses Muster konsistent, falls du bei der ersten Öse von links nach rechts überkreuzt hast. Mache am anderen Stiefel das Gegenteil, falls deine Stiefel ein symmetrisches Aussehen haben sollen. Falls du damit anfängst, an einem Stiefel links über rechts zu überkreuzen, gehen am anderen rechts über links. Konsistent zu bleiben verleiht deinen Stiefel nicht nur ein schön sauberes Aussehen, sondern es erleichtert auch das Festziehen der Schnürsenkel. Falls du ein bisschen mehr Platz und zusätzliche Länge an den Schnürsenkeln haben möchtest, kannst du das letzte Paar Ösen leer lassen. Binde die Schnürsenkel oben entweder zu einer Schleife, oder verschnüre die Enden und stecke sie in den Stiefel hinein. Je nachdem, wie viel du übrig hast, kannst du deine Schnürsenkel auch um deine Stiefel herumwickeln, bevor du deinen Knoten machst.

english_section_name: Lacing Your Boots in the Diagonal Lace Method

summary: Schnappe dir deine Schnürsenkel. Fange damit an, deine Stiefel zu schnüren. Lasse deine Schnürsenkel senkrecht durch die nächste Öse verlaufen. Wiederhole die diagonale und senkrechte Schnürmethode, bis du oben ankommst. Binde deine Schnürsenkel zu einer Schleife und stecke die Enden in den Stiefel hinein.

document: Für diese Methode, nach der viele Streitkräfte ihre Stiefel schnüren, kannst du die Schnürsenkel benutzen, die zu deinen Stiefeln gehören, oder welche in derselben Länge.  Falls du eine gerade Anzahl an Ösenpaaren hast, fängst du damit an, den Schnürsenkel von innen durch die untersten Ösen zu fädeln. Dann ziehst du die Schnürsenkel nach außen. Falls du eine ungerade Anzahl an Öhsenpaaren hast, fängst du damit an, den Schnürsenkel von außen nach innen quer über die untersten Ösen zu fädeln. Beginne mit einem Ende deiner Schnürsenkel und lasse es diagonal durch die Innenseite der nächsten Öse verlaufen. Beim zweiten Paar Ösen von unten schnürst du genauso wie beim Zickzack-Schnüren. Wiederhole es mit dem anderen Ende deiner Schnürsenkel.  Stelle sicher, dass deine diagonale Schnürung unten unter deiner waagerechten Schnürung verläuft und nicht darüber. Deine Schnürsenkel sollten jetzt einen Zickzack haben und sich an der Außenseite deines Stiefels befinden. Jetzt nimmst du auf beiden Seiten deines Stiefels den Schnürsenkel und lässt ihn durch die Öse direkt darüber verlaufen. Mache es mit beiden Schnürsenkeln.  Lasse deine Schnürsenkel von außen nach innen durch die nächste Öse verlaufen. Jetzt hast du einen waagerechten Anteil deiner Schnürsenkel an der untersten Öse, einen Zickzack darüber und zwei Ösen mit senkrecht durch beide verlaufenden Schnürsenkeln. Deine Schnürsenkel sollten jetzt auf der Innenseite deines Stiefels sein. Wechsle damit ab, deine Schnürsenkel diagonal und darüber senkrecht einzufädeln. Halte die Reihenfolge, in welcher du deine Schnürsenkel einfädelst, konsistent. Falls du immer rechts über links gehst, mache das bei jeder diagonalen Schnürung (und umgekehrt, falls du links über rechts anfängst). Du hast deine Schnürsenkel am Ende in deinem Stiefel. Hier kannst du eine normale Schleife binden oder die Schnürsenkel in deine Stiefel hinein stecken, falls du ein saubereres Aussehen möchtest. Falls du genug Länge hast, kannst du deine Steifel auch um deinen Stiefel herumwickeln, vorn einen Knoten binden und ihn hinter die Zunge stecken.

english_section_name: Lacing Your Boots in the Army Method