summary: Düng deine Grünlilie im Frühling und Sommer ein bis zwei Mal im Monat. Vermehre große Pflanzen.

document: Während der Wachstumssaison kannst du einen normalen Flüssigdünger verwenden. Dieser ist besser geeignet als ein Granulat. Befolg die Anleitung auf der Packung, damit du die richtige Menge verwendest, und düng an der Basis der Pflanze. Im Winter solltest du nicht düngen und auch Pflanzen, die ihrem Topf entwachsen sind, tust du damit keinen Gefallen. Wenn eine Grünlilie zu groß geworden ist, kannst du sie aufteilen, indem du den Wurzelballen in mehrere Teile schneidest oder auseinander ziehst. Jeder Teil sollte ausreichend Blätter haben. Pflanz die einzelnen Teile in frisches Pflanzsubstrat. Alternativ kannst du kleine Ableger abzupfen und sie in einem Glas Wasser Wurzeln schlagen lassen. Wenn du mit kleinen Ablegern vermehrst, kann es hilfreich sein, einen Wattebausch oder eine zusammengeknüllte Serviette in das Wasserglas zu legen, damit die Wurzeln nicht im Wasser hängen.

english_section_name: Administering Basic Care

summary: Besorg eine gut ableitende Pflanzerde. Stell deine Grünlilie in den Halbschatten oder Schatten oder zumindest an eine Stelle, an der sie nur indirektes Sonnenlicht bekommt. Achte auf konstante Temperaturen und Luftfeuchtigkeit.

document: Wenn deine Grünlilie draußen stehen wird, pflanz sie an einer Stelle, wo der Boden gut ableitet, weil er zum Beispiel Sand enthält. Steht deine Grünlilie in einem Topf in der Wohnung, wähl ein Pflanzmedium wie Vermiculit oder Kokosfaser aus. Zerbrich dir nicht zu sehr den Kopf, Grünlilien sind sehr robust. Grünlilien brauchen nicht besonders viel Licht, deshalb eignen sie sich auch gut für Bad und Schlafzimmer. Du kannst sie auf die Fensterbank stellen, aber gerade während der Frühjahrs- und Sommermonate sollten sie wenigstens 30 cm von nach Süden blickenden Fenstern entfernt stehen. Draußen mögen Grünlilien Halbschatten oder Schatten, denn zu viel direktes Sonnenlicht kann sie verbrennen. Wenn du in einer Gegend lebst, in der die Temperaturen stark schwanken oder extrem werden können, halt deine Grünlilie lieber in der Wohnung. Sie mag Temperaturen zwischen 10 und 26 Grad und kann nicht gut gedeihen, wenn es friert oder zu heiß wird. Außerdem liebt sie feuchtes Klima. Wenn du ihr einen großen Gefallen tun willst, stell also einen Luftbefeuchter mit ins Zimmer.

english_section_name: Providing the Best Location


summary: Spüle dein Auto mit einem Schlauch oder Eimer ab. Entferne Salz und Fett mit Natron. Entferne Baumsäfte mit denaturiertem Alkohol. Wasche dein Auto mit Haarshampoo. Mische zwei Teelöffel in einem Eimer mit etwa 7,5 l Wasser. Verwende einen sauberen Wischmop, um an schwierige Stellen zu kommen. Entferne mit Reinigungsalkohol den Straßenschmutz von den Scheibenwischern. Befeuchte deinen Lappen mit Reinigungsalkohol, nimm das Wischerblatt in die Hand und ziehe den Lappen kräftig über das Gummi.

document: Versuche, Schmutz zu lösen und achte darauf, die komplette Oberfläche abzureiben, da du es ingesamt einfacher hast, wenn du übermäßigen Schmutz entfernst. Schmutz auf den Putzutensilien kann den Lack verkratzen. Gib für einen leistungsfähigen Reiniger eine Tasse Natron in vier Liter heißes Spülwasser. Dies ist besonders wirksam gegen den Schmutz des Winters auf dem Auto. Du kannst hierfür auch Erdnussbutter verwenden. Tupfe Erdnussbutter oder festes Backfett auf die betroffene Stelle und lasse sie bzw. es etwa eine Minute einwirken. Wische die Substanz anschließend mit einem Lappen ab. Es kann ein paar Versuche brauchen, bis der Baumsaft komplett weg ist. Denaturierter Alkohol entfernt ebenfalls gut Teer und Baumsaft. Shampoo ist ein großartiger Haushaltsreiniger, mit dem du Fett und Schmutz von deinem Auto entfernen kannst. Babyshampoo ist ideal, da die schonenden Inhaltsstoffe dem Lack nicht schaden. Reibe das Auto mit einem weichen Tuch ab, so dass du den Lack nicht verkratzt. Verwende nicht zu viel Shampoo, da nicht verdünnte Reiniger ebenfalls dem Lack schaden können. Wenn du Schwierigkeiten hast, das Dach zu erreichen, die Motorhaube oder andere Stellen, ist dies ein toller Schrubber zur Unterstützung.

english_section_name: Cleaning the Car Exterior

summary: Erstelle ein Spray, das Schimmel und Keime abtötet. Erfrische die Ansaugung deines Autos. Mische eine Tasse Wasser und einen Esslöffel Wasserstoffperoxid in einer Sprühflasche. Öffne Türen und Fenster, während du den Lüfter des Autos auf voller Stufe laufen lässt. Erstelle einen Lufterfrischer für dein Auto. Verstecke Trocknertücher unter Sitzen, Fußmatten und in den Türtaschen.

document: Dies verbessert die Luftqualität im Belüftungssystem deines Autos. Du solltest einen frischen Lufterfrischer immer leicht auftragen, damit der Geruch nicht zu überwältigend ist. Du kannst dafür ein Reinigungsspray aus Wasser und Sauerstoff auf die Ansaugung auftragen. Wo die Ansaugung ist, findest du im Betriebshandbuch. Du solltest die Lösung zum Vermischen sanft, aber gründlich, schütteln. Sprühe die Wasser-Wasserstoffperoxidlösung in die Frischluftansaugung deines Autos. Dieses Spray tötet Keime und Schimmel in deinem Auto ab, ist aber schonender als die meisten Reiniger und reizt weder deine Lungen noch deine Augen. Fülle ein kleines Glas mit einer viertel Tasse Natron und stoße ein paar Löcher in den Deckel oder ziehe ein Käsetuch über die Öffnung. Du kannst das Glas in einen Becherhalter oder außer Sichtweite in eine Türtasche stellen. Gib für einen angenehmen Duft ein paar Tropfen ätherisches Öl hinzu. Dies hilft beim Bekämpfen hartnäckiger Gerüche. Wenn du Sport treibst oder dich körperlich bewegst, stecke ein Trocknertuch in den Kofferraum oder eine Tasche im Innenraum, um starke Gerüche, die vom Sport kommen, zu bekämpfen.

english_section_name: Improving Car Air Quality

summary: Wische alle Oberflächen mit einem feuchten Lappen sauber. Entferne Flecken mit Zahnpasta. Tupfe Reinigungsalkohol auf, wenn es mit der Zahnpasta nicht klappt. Erstelle einen Reiniger für den Innenraum deines Autos aus gleichen Teilen Wasser und Reinigungsalkohol. Versuche es mit einer Lösung aus einem Teil Essig und einem Teil Leinöl. Streue ein wenig Natron in den Aschenbecher im Auto. Wische das Handschuhfach mit feuchten Babytüchern aus. Trage einen selbstgemachten Schutz auf Kunstleder und harte Oberflächen auf. Tupfe eine kleine Menge auf dein Tuch.

document: Dies entfernt überschüssigen Schmutz von den Oberflächen und verhindert, dass du den Dreck auf Sitze und Boden verteilst. Flecken auf Leder- oder Kunstledersitzen können entfernt werden, indem du die betroffene Stelle vorsichtig mit Zahnpasta abreibst.  Teste den Reiniger immer an einer kleinen Stelle. Es besteht die Möglichkeit, dass die Farbe durch den Reiniger beeinträchtigt werden kann. Betupfe den Fleck leicht damit, wenn du den Alkohol auf der zu reinigenden Oberfläche getestet hast. Je mehr Alkohol du verwendest, desto schärfer ist die Lösung und desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass das Material ausbleicht. Sprühe diese Mischung auf harte Oberflächen und wische sie mit gebrauchten Trocknertüchern ab, damit es keine Fusseln gibt. Dies ist eine weitere gute Kombination, um Schmutz und Dreck im Innenraum zu bekämpfen. Der Glanz, den deine Ledersitze davontragen, ist ein weiterer Bonus. Dies absorbiert die Gerüche und hält dein Auto frisch. Wenn du nicht rauchst, kannst du ein wenig Natron als Lufterfrischer im Aschenbecher lassen. Entferne jeglichen Müll oder Staub, der sich hier angesammelt hat. Oftmals verderben vergessene Dinge wie Snacks im Handschuhfach, so dass dein Auto weniger sauber erscheint, als es tatsächlich ist. Mische in einer kleinen Schüssel einen Teil frischen Zitronensaft mit zwei Teilen Olivenöl. Trage diese Lösung nicht auf die Pedale, Hebel oder alles andere auf, das du zum Fahren brauchst. Dieser Schutz hinterlässt eine glatte Versiegelung, auf der du während des Betriebs des Fahrzeugs nicht abrutschen willst. Reibe diese Lösung über die Instrumententafel und Plastik- und Vinyloberflächen. Die harten Oberflächen deines Autos bekommen dadurch einen schönen Glanz.

english_section_name: Cleaning Hard Surfaces and the Center Console

summary: Hebe dir dies bis zum Schluß auf. Verzichte auf Papiertücher. Wische die Fenster von oben nach unten sauber. Erstelle deinen eigenen Fensterreiniger. Vermische in einer Sprühflasche eine Tasse Wasser, eine halbe Tasse Essig und eine viertel Tasse Alkohol zu einem selbstgemachten Fensterreiniger. Sprühe den Reiniger auf die Fenster. Entferne hartnäckige Insektenflecken mit unverdünntem Essig. Entferne mit Stahlwolle (0000) hartnäckige Wasserflecken. Reibe leicht in kreisenden Bewegungen mit der Stahlwolle über die Windschutzscheibe. Abspülen und trocknen lassen.

document: Du möchtest dich vielleicht zuerst um die Fenster kümmern, aber viele Leute heben sich dies lieber bis zum Schluss auf, um Spritzer und erneute Verunreinigungen auf einer sauberen Scheibe zu verhindern, wenn du an anderen Teilen im Auto arbeitest. Zeitung und Mikrofasertücher sind stark absorbierend und du musst dir keine Gedanken machen, dass Fusseln oder Streifen zurückbleiben. Außerdem ist dies eine günstigere Alternative, da das Tuch wiederverwendet werden kann und Zeitung üblicherweise günstiger ist als Papierprodukte. Dies verhindert, dass du Tropfspuren entfernen musst. Wenn du auf der Innenseite in eine andere Richtung wischst als auf der Außenseite, kann dir dies helfen, Stellen zu finden, die du ausgelassen hast. Diese Alternative ist normalerweise nicht nur günstiger, du kannst auch stolz darauf sein, dass dieser selbstgemachte Reiniger auch besser für die Umwelt ist. Schüttle die Lösung sanft. Anschließend ist die Mischung bereit zur Nutzung. Du kannst auch Wasser und Essig allein verwenden, wenn du keinen Alkohol hast, und dennoch gute Ergebnisse erzielen. Denke daran, mit einem geeigneten Lappen, Tuch oder Papierprodukt von oben nach unten zu wischen. Bei besonders schmutzigen Fenstern solltest du zwei Lappen haben, einen zum Entfernen von Dreck und den anderen zum anschließenden Abreiben und Trocknen. Sprühe die Fenster oder die Windschutzscheibe mit Essig ein und wische sie einfach sauber. Wenn die Flecken besonders hartnäckig sind, lasse den Essig einweichen, bevor du ihn wegwischst. Es wurde auch berichtet, dass Selterswasser Insektenflecken entfernen kann, wenn du es eine Weile einweichen lässt.

english_section_name: Cleaning Car Windows

summary: Sauge dein Auto gründlich aus und entferne allen Schmutz und herumliegenden Müll. Entferne Fettflecken mit Maisstärke. Mische Essig und Wasser zu gleichen Teilen in einer Sprühflasche. Tupfe den Fleck zum Entfernen mit einem nassen Tuch ab. Vernichte Grasflecken mit Wasserstoffperoxid. Weiche Brandflecken mit einer rohen Zwiebel auf. Erstelle einen starken Generalreiniger.

document: Wenn du dies nicht machst, hast du es viel schwerer, wenn du einen Flecken auf dem Stoff einreibst oder ausbreitest. Bestreue solche Flecken mit Maisstärke und stelle dir den Timer auf 30 Minuten. Sauge die Maisstärke ab, wenn die Zeit abgelaufen ist, und sieh dir den Fleck an. Einige Experten empfehlen zusätzlich die Verwendung von ein wenig Wasser, um zusammen mit der Maisstärke eine Paste zu bilden. Lasse die Paste trocknen und bürste dann das Pulver und das Fett ab.    {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Clean-Your-Car-With-Home-Ingredients-Step-19Bullet1.jpg\/v4-459px-Clean-Your-Car-With-Home-Ingredients-Step-19Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Clean-Your-Car-With-Home-Ingredients-Step-19Bullet1.jpg\/v4-759px-Clean-Your-Car-With-Home-Ingredients-Step-19Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":760,"bigHeight":506.31868131868134,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} Trage die Mischung auf Flecken auf und lasse sie vor dem Abtupfen kurz einweichen. Wenn dies nicht funktioniert, kannst du leicht reiben oder einen Industriereiniger verwenden. Bestimmte Flecken lassen sich mit bestimmten Reinigungsmitteln besser entfernen. Eine kurze Suche im Internet kann dir genau zeigen, womit du den Fleck behandeln musst. Weiche den Grasfleck in einer Lösung mit 3 % Wasserstoffperoxid ein und wasche ihn dann wie üblich ab. Wenn du kein Wasserstoffperoxid finden kannst, behandle den Fleck mit einer Lösung aus weißem Essig, Reinigungsalkohol und warmem Wasser zu gleichen Teilen. Reibe die Mischung direkt auf den Fleck und wasche ihn dann wie üblich ab. Dies funktioniert prima bei Brandflecken von Zigaretten. Halte eine aufgeschnittene Zwiebel auf die Stelle und wenn du feststellst, dass der Saft der Zwiebel vom Stoff aufgesaugt wurde, weiche den Fleck in Wasser ein, damit der Schaden nicht mehr so unansehnlich ist. Vermische in einer robusten Sprühflasche eine Tasse Dawn® Spülmittel (blau), eine Tasse weißen Essig und eine Tasse Sodawasser. Sprühe diese Lösung großzügig auf und schrubbe die Flecken zum Entfernen mit einer Bürste ab.

english_section_name: Cleaning Fabric


summary: Kurzzeitigen Versuchungen widerstehen. “Wenn-Dann-Pläne“ erstellen. Befriedigung verzögern. Auf deinen Körper achten. An seine physischen Grenzen gehen. Ungewollte Gedanken abweisen oder ersetzen. Meditieren Sich auf Tugenden konzentrieren.

document: Es braucht Willenskraft, um nicht allen möglichen, uns täglich begegnenden, kleinen Versuchungen nachzugeben. Wenn du diesen kleinen Versuchungen zu widerstehen übst, wirst du eine Grundlage für größere Willenskraft auf anderen Gebieten deines Lebens legen. Zum Beispiel:   Kaufe nicht einfach etwas, das dir gefällt, das du aber nicht benötigst, wie z. B. eine Tasse Kaffee, eine CD oder ein neues Hemd. Spare stattdessen dein Geld. Bewahre kleine Snacks in einer Schublade oder in einem Schrank auf, anstatt sie offen herumliegen zu lassen, wo du sie immer siehst. Mach einen kurzen Spaziergang, anstatt deine E-Mails oder Social-Media-Konten zu überprüfen. Wenn du im Voraus weißt, was du in einer bestimmten Situation tun wirst, um eine Versuchung zu vermeiden oder Willenskraft zu üben, dann kann dir das zum Erfolg verhelfen. Wenn du dann mit einer solchen Situation konfrontiert wirst, befolge den entsprechenden Ratschlag in deinen „Wenn-Dann-Anweisungen“. Zum Beispiel:  Falls du versuchst, ungesundes Essen zu vermeiden: „Wenn ich in den Supermarkt gehe und ständig die ungesunden Snacks betrachte, dann werde ich stattdessen eine Müslimischung mitnehmen“. Falls du versuchst, keinen Alkohol zu trinken: „Wenn mir jemand einen Drink anbietet, werde ich einfach um eine Limonade bitten“. Falls du versuchst, deinen Jähzorn zu beherrschen: „Wenn ich beginne zornig zu werden, dann werde ich sofort die Augen zumachen, tief durchatmen und bis zehn zählen, um mich zu beruhigen.“ Kurzfristig kann es genussvoll sein, Wünschen nachzugeben; manchmal wird aber etwas Zurückhaltung das allgemeine Gefühl von Willenskraft und Befriedigung erhöhen können. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, täglich das Verzögern von Befriedigung zu üben, wie:   Zuerst kalt duschen und dir erst nach einigen Minuten warmes Wasser gestatten. Fünf Minuten mit dem Essen warten, auch wenn du Hunger hast. Einen Tag lang fasten (versuche das nur, wenn du gesund genug bist, und sprich zuerst mit einem Arzt darüber). Dir erst nach einer gewissen Zeit erlauben, einen gewünschten Kauf zu tätigen, zum Beispiel nach einer Woche (das erlaubt dir, festzustellen, ob du das Betreffende wirklich haben möchtest). Forschungen haben gezeigt, dass Willenskraft und Stimmung erhöht werden können, wenn man von Zeit zu Zeit auch nur kurz auf die eigene Körperhaltung, den Atem usw. aufmerksam wird.   Einfache Übungen, um dies zu erreichen, sind u. a.:   Dich ermahnen, gerade zu sitzen. Immer wieder innehalten, um einige Male tief durchzuatmen. Alle Stunde vom Bürotisch oder Sofa aufstehen und fünf Minuten Pause machen. Sich Bewegung machen ist sowohl für die körperliche Gesundheit wie auch für die Selbstbeherrschung gut.  Indem du deinen Körper in die Hand nimmst, wirst du auch auf anderen Lebensgebieten deine Willenskraft erhöhen. Mache einen Konditionierungsplan für deinen Körper, der deinem Lebensstil und deinen Fähigkeiten entspricht. Fürchte dich nicht, klein anzufangen, und denke daran, dass sich jede Verbesserung lohnt. Wichtig ist, dass du deinen Plan befolgst. Je nach Erfahrung versuche:  Täglich zehn Minuten spazieren zu gehen und dies dann auf 30 Minuten oder länger zu erhöhen. Eine Trainingsroutine im Freien oder zu Hause erstellen. Ein- oder mehrmals die Woche mit Freunden einen Lieblingssport treiben. Für einen Fünfkilometerlauf, Marathon, usw. trainieren. Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, anstatt mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln. Einen Berg besteigen. Zusätzlich zu den Körperübungen kannst du deine Willenskraft mit Hilfe von geistiger Konditionierung erhöhen. Am wichtigsten ist es, sich darauf zu konzentrieren, bedrückende Gedanken zu verbannen. Wenn du auf diese Weise Selbstbeherrschung übst, wirst du eher das Gefühl haben, Meister deiner Emotionen und Gedanken zu sein.  Du kannst negative Gedanken in positivere verwandeln. Wenn du zum Beispiel versucht bist, zu denken „Ich habe das noch nie getan und weiß nicht, was ich tun soll“, dann gestalte die Situation positiver um, indem du denkst „Das ist eine Gelegenheit für mich, etwas Neues zu lernen“. Meide bestimmte Leute, Orte, Situationen, Medien und andere Dinge in deinem Leben, die dich zu negativen Gedanken zu verleiten pflegen. . Die einfache Praxis der Meditation kann dein Selbstbewusstsein dramatisch erhöhen, deine Stimmung und Gesundheit fördern und Stress abbauen. Wenn du die Gewohnheit, gelegentlich zu meditieren, aufnimmst, auch wenn es jeweils nur fünf Minuten sind, wirst du auf zweierlei Weise Willenskraft praktizieren, erstens, indem du dich an ein Ziel hältst und zweitens, indem du dein Selbstbild vertiefst. Verschiedene Arten von Meditation sind u. a.:    Mantren singen; hier wird ein Wort oder ein Satz immer und immer wieder wiederholt. Achtsamkeit üben, um glücklicher zu sein; hier konzentrierst du dich auf dein Bewusstsein, während du mit Hilfe von Atemübungen und anderen Methoden meditierst. Methoden, die Meditation mit Körperbewegungen kombinieren, wie über Liebe meditieren und Tai Chi ausüben.  Gewisse Yoga-Atemübungen. Visualisierungstechniken. Als Teil deines Gesamtziels, deine Willenskraft zu gebrauchen, wirst du vielleicht auch den Tugenden einige Aufmerksamkeit widmen wollen, zum Beispiel: Anderen Wesen Mitleid zeigen, ein guter Freund sein, Geduld und Aufrichtigkeit üben, usw. Forschungen zeigen, dass Willenskraft und Tugenden verwandt sind, deshalb tu Dinge, wie:  Jeden Tag eine beliebige gute Tat tun, wie jemandem im Bus den Platz anbieten, anonym das Mittagessen eines Fremden bezahlen oder jemanden loben, der es nötig hat. Mindestens eine Stunde pro Woche darauf verwenden, einem anderen Menschen unaufgefordert zu helfen. Bei einer Gemeindeorganisation freiwillig mithelfen. Familie, Freunden, Mitarbeitern usw. gegenüber Geduld zeigen, indem du dem Drang zu urteilen widerstehst.

english_section_name: Practicing Mental and Physical Willpower

summary: Deine Motivation bestimmen. Sich auf ein einzelnes Ziel konzentrieren. Dein Benehmen beobachten. Sich belohnen. Viel schlafen.

document: Die Erfolgschancen dein Ziel zu erreichen werden vergrößert, wenn du die Gründe kennst, warum du dich verändern möchtest. Wenn du Willenskraft praktizieren willst, versuche festzustellen und zu verstehen warum, ganz gleich, ob es sich um einen ganz bestimmten oder eher allgemeinen Grund handelt. Verschiedene Beispiele sind:  Du willst rechtzeitig zur Arbeit kommen. Du willst aufhören zu rauchen. Du möchtest anderen gegenüber freundlicher sein. Du möchtest tätiger sein. Du möchtest erfolgreicher sein. Du möchtest mit deiner spirituellen Seite in Kontakt treten. Ganz allgemein kann die Erhöhung deiner Selbstbeherrschung auf irgendeinem Gebiet deines Lebens eine positive Wirkung auf deine Willenskraft haben. Du wirst jedoch bei der Ausübung und Verbesserung deiner Willenskraft eher Erfolg haben, wenn du dich auf ein Ziel nach dem anderen konzentrierst. Priorisiere deine Ziele und bestimme Unterstufen, um festzusetzen, wo du anfangen solltest. Zum Beispiel:  Angenommen, du hast das allgemeine Ziel, erfolgreicher im Leben zu sein, und du hast entschieden, dass du damit beginnen solltest, in deinem Beruf besser zu werden. Du kommst beinahe immer zu spät zur Arbeit und hast entschieden, dass der erste Schritt darin bestehen sollte, rechtzeitig am Arbeitsplatz zu erscheinen. Konzentriere deine Willenskraft darauf, früh aufzuwachen, damit du rechtzeitig zur Arbeit kommst. Nimm kein anderes Ziel ins Visier, bis du diesen ersten Schritt erfolgreich gemeistert hast. Es ist wichtig, deine Fortschritte zu verfolgen, während du versuchst, Willenskraft zu praktizieren. Auf diese Weise wirst du wissen, ob du auf dem Weg zum Erfolg bist, und ob du Anpassungen machen musst oder nicht, um dich zu bessern.  Wenn du zum Beispiel versuchst, rechtzeitig zur Arbeit zu gehen, führe ein Logbuch, in dem du jeden Tag vermerkst, wann du zu Bett gegangen und wann du aufgewacht bist. Beachte, ob du Fortschritte machst oder ob du Änderungen anbringen musst. Wenn du zum Beispiel bemerkst, dass du jeden Tag, außer montags, rechtzeitig aufwachst, dann konzentriere deine Willenskraft erneut darauf, das in Ordnung zu bringen. Es gibt mehrere Webseiten, Apps und Programme, die dir helfen können, deine Fortschritte zu verfolgen, während du deine Ziele zu erreichen strebst. Sei jedoch vorsichtig und übertreibe das Beobachten nicht; lass dich auch nicht durch den Gebrauch eines dieser Hilfsmittel verwickeln, da dies ablenkend wirken und deine Willenskraft reduzieren kann. Es geht ganz in Ordnung und ist von Vorteil, wenn du dich für die Erreichung deiner Ziele und Ausübung deiner Willenskraft ab und zu belohnst. Mach dir eine besondere Freude, wenn du erfolgreich warst – sorge nur dafür, dass die Erhöhung deiner Willenskraft das wirkliche Ziel bleibt, nicht die kurzzeitige Belohnung. Gut ausgeruht sein ist sehr wichtig, wenn du erfolgreich deine Willenskraft ausüben und verbessern willst. Wenn du geistig oder physisch erschöpft bist, dann sind deine Erfolgschancen vermindert. Die meisten Erwachsenen benötigen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht; setze dir also ein entsprechendes Ziel.

english_section_name: Supporting Your Success


summary: [[Meditieren |Meditiere]. Beschäftige dich mit Techniken der Achtsamkeit. Stärke dich selbst, indem du deine erreichten Leistungen betrachtest. Bastele ein Poster, das deine inneren Stärken zeigt. Wandele deine negativen Gedanken in positive Behauptungen um. Führe ein Dankbarkeitstagebuch. Finde eine Bedeutung in deinem augenblicklichen Kampf.

document: Meditation ermuntert dich, im Augenblick zu sein und dich ohne Wertung zu akzeptieren. Sie kann dir helfen zu erkennen, wie stark du tatsächlich bist. Viele Untersuchungen haben ergeben, dass die praktische Meditation große Vorteile für die physische und mentale Gesundheit hat, die von der Senkung deiner Herzfrequenz bis zur Stärkung deines Immunsystems reichen und Gefühle wie Ruhe und Wohlbefinden unterstützen. Meditation kann dir auch helfen, die Reaktion deines Gehirns auf Stress neu zu programmieren.  Es gibt viele Arten von Meditation, jedoch wurde die "Achtsamkeitsmeditation" bei wissenschaftlichen Untersuchungen besonders hervorgehoben.  Wenn du keinen Kursus zum Erlernen der Meditationstechniken in deiner Nähe findest, kannst du auch online nach Anleitungen suchen. Die UCLA (Mindful Awareness Research Center) hat verschiedene Anleitungen im MP3 Format zum Herunterladen herausgegeben.   Es gibt auch verschiedene mobile Apps, die geführte Meditationen und Mini-Meditationen anbieten. Auch WikiHow hat viele Artikel zum Thema Meditation im Abschnitt Gesundheit veröffentlicht. Achtsamkeit besitzt eine signifikante wissenschaftliche Anerkennung. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Anwendung achtsamer Techniken hilfreich sein kann, damit du dich ruhiger und entspannter fühlst. Sie tragen zu einer Verbesserung deiner Beziehungen bei und erhöhen deine Empathie für andere. Sie senken außerdem deinen Blutdruck.   Die Universität von Kalifornien, das Berkeley's Greater Good Science Center, aber auch viele deutsche Universitäten, wie die Ruhr Universität Bochum oder die Goethe Universität besitzen Webseiten mit vielen Tipps zu Achtsamkeitsübungen, die du im täglichen Leben ausprobieren kannst. Viele Übungen zur Achtsamkeit können einfach in wenigen Minuten täglich praktiziert werden. Wenn du zum Beispiel das nächste Mal einen Imbiss zu dir nimmst, solltest du ihn mit all deinen Sinnen genießen. Versuche, dich auf alle Aspekte deiner Erfahrung mit all deinen Sinnen zu konzentrieren. Was kannst du riechen, schmecken, hören, sehen und berühren? Wie fühlt es sich an, dieses Essen zu essen? Kannst du spüren, wie das Essen durch deinen Hals in deinen Magen befördert wird?Achte auf diese kleinen Dinge, weil sie dir helfen, Achtsamkeit in deinem täglichen Leben zu praktizieren. Du wirst im Leben gegen viele kleinere oder größere Herausforderungen ankämpfen müssen. Notiere deine traurigen, ärgerlichen, ängstlichen, furchtsamen oder beschämenden Emotionen in deinem Tagebuch und schreibe auch auf, wie du mit ihnen umgegangen bist. Schreibe auf, wie du reagiert hast, wie du geantwortet hast und wie du mit der Situation letztlich fertig geworden bist.  Schreibe auch über deine Leistungen, auf die du stolz bist. Schreibe auf, wann dich jemand das letzte Mal zum Lächeln gebracht hat. Erstelle eine Liste der Dinge, die du an deinem Charakter magst, auf die du stolz bist und Zeiten, an die du dich gern erinnerst. Ergänze die Liste jeden Tag. Gewöhne dich an die Idee, deine Stärken zu kennen und habe genug Vertrauen, diesen Teil deines Lebens durchzustehen, egal wie es ausgeht und wie lange es dauert. Bastele kleine Poster mit Aussagen wie: „Ich bin stärker als ich glaube.“ oder etwas Ähnliches. Hänge die Poster neben dein Bett oder neben den Badezimmerspiegel. Du kannst leicht in Selbstmitleid versinken und sagen: „Ich habe das verdient“, oder „Das ist geschehen, weil ich eine schlechte Person bin.“ Bleibe in schwierigen Zeiten einfach ruhig, indem du deinen Selbstwert erkennst. Durch die Stärkung deines gesunden Selbstwertgefühls kannst du in schwierigen Zeiten belastbarer werden. Erstelle eine Liste aller negativen Gedanken, die du über dich selbst im Zusammenhang mit deiner Situation hast und wandele sie in positive, realistische Behauptungen um. Schwarze und weiße Aussagen, wie: „In meinem Leben geht immer alles schief“, können an deinem Selbstwertgefühl nagen. Ersetze sie durch Behauptungen wie: „Das Leben ist wirklich eine Herausforderung“, „Jeder erlebt manchmal schwierige Zeiten“ oder „Es gibt auch Zeiten in meinem Leben, in denen nichts schief gelaufen ist“.  Du kannst auch einfach nur zur Erinnerung eine Liste der Dinge erstellen, die nicht schief gelaufen sind. Ein Leben mit einer gesunden, schön abgerundeten und soliden Perspektive dessen, was wirklich wichtig in deinem Leben ist, kann dir helfen, in turbulenten Zeiten ruhig zu bleiben. Kenne dich selbst und deinen Platz in der Welt. Das ist eine solide Grundlage mit der du dich in schwierigen Zeiten ruhiger fühlen kannst.   Beginne in deinem emotionalen Tagebuch eine Liste der Dinge, für die du dankbar bist. Schreibe alle Dinge – egal ob groß oder klein - auf, für die du jeden Tag dankbar bist. Vielleicht hast du einen Grashalm entdeckt, der besonders grün war. Schreibe das Erlebnis in dein Dankbarkeitstagebuch. Vielleicht hast du heute nicht kapituliert und entschieden, deine Herausforderungen so gut es geht zu bewältigen. Manchmal ist das Beste was du tun kannst, einfach nicht aufzugeben. Schreibe „Ich habe heute nicht aufgegeben.“ Wenn es hilfreich ist, kannst du auch Bilder aus dem Blickwinkel der äußeren Sphäre betrachten, die dir eine neue Perspektive der wunderbaren Welt der Natur, der Geheimnisse des Lebens und der Schönheit, die uns umgibt, vermitteln. Gewinne aus dem Wissen Kraft, dass Menschen in der Lage sind, alle Arten von schwierigen Zeiten zu überleben und du lediglich einer von ihnen bist. Eine sehr starke Bewältigungstechnik, schwierige Zeiten zu überstehen, ist die Bedeutung in dir selbst, deinem augenblicklichen Kampf und deiner Not zu finden. Nutze dein Tagebuch und schreibe die Dinge auf, die du über deinen augenblicklichen Kampf lernst. Schreibe über die Gelegenheiten, die du hattest, mutig zu sein, über das, was du lernen kannst und wie du aus dieser Erfahrung lernen möchtest. Schreibe die Gedanken auf, die dich beschäftigen. Schreibe auf, warum du dich entschieden hast, diesen Lebenskampf zu bewältigen.  Warum hast du dich entschieden, nach Wegen zu suchen, ruhig zu bleiben, damit du damit umgehen kannst? Ist es für deine Kinder? Für dich selbst? Personen, die dir Nahe stehen? Deine Haustiere? Weil du dein Leben willst? Die Verinnerlichung deiner eigenen Bedeutung kann dir helfen, fokussiert und ruhig zu bleiben, während du mit den Herausforderungen in deinem Leben kämpst.

english_section_name: Recognizing Your Inner Strength

summary: Ruhe dich ausreichend aus. Achte auf gesunde Ernährungsgewohnheiten. Trainiere. Nutze dein soziales Auffangsystem. Denke darüber nach, einen Therapeuten zu konsultieren.

document: Es ist sehr wichtig, dass du während schwieriger Zeiten auf dich selbst achtest, damit du dich regenerieren kannst und gesund bleibst. Sollte Schlafen eine Herausforderung für dich sein, kannst du dich trotzdem wenigstens hinlegen und mit geschlossenen Augen ausruhen. Erkenne an, dass dein Körper und dein Geist mehr Arbeit leisten müssen, um dich durch die stressgeladenen Situationen zu bringen und du deshalb Zeit zum Erholen und Regenerieren brauchst. Einige Menschen reagieren auf Stress mit Hungern oder Überessen. Dein Tagebuch kann eine gute Hilfe sein, um zu notieren, was du isst. Es gibt auch eine Reihe verschiedener Apps, die du für deinen Computer oder dein Mobiltelefon verwenden kannst, um sicherzustellen, dass du genügend Kalorien bekommst aber wegen deines Stress auch nicht zuviel isst.  Verzehre gesunde Lebensmittel, die deinem Körper gut tun.  Das sind Obst, Gemüse, Proteine, und gesunde Vollkornprodukte. Bewegung kann dir helfen, deinen Kopf freizubekommen und wirkt damit Stress reduzierend. Auch ein zehnminütiger Spaziergang kann dir helfen, Spannungen und Stress abzubauen. Tanzen kann dir auf physischer und emotionaler Ebene helfen.  Steige für zehn Minuten eine Treppe hinauf und wieder hinab. Mache einen kurzen Lauf. Die Beschäftigung mit einer Aktivität, die deinen Blutkreislauf anregt, kann deinen Stress lindern. Wenn du Freunde oder Menschen, denen du vertrauen kannst, in der Nähe hast, kannst du dich auf sie stützen und die Situation mit ihrer Hilfe leichter überstehen. Lasse sie wissen, dass du Hilfe, aber auch ein Ventil für deinen Stress brauchst. Manchmal kann die Herausforderung einfach zu überwältigend sein und du bist vielleicht nicht mehr in der Lage, angemessen mit deinen Emotionen umzugehen oder du explodierst vor anderen Menschen. Du kannst signifikante Schlafstörungen haben. Wenn du nicht das Gefühl hast, die Kontrolle zu haben, kann es an der Zeit sein, die Hilfe eines Spezialisten in Anspruch zu nehmen. Wenn deine anhaltenden Gefühle wie Depressionen, Traurigkeit oder Hoffnungslosigkeit deine Fähigkeiten zur Ausübung deiner täglichen Aufgaben stören, solltest du mit einem Therapeuten reden. Er kann dir Wege zeigen, die dir helfen, die Ruhe zu finden, die du brauchst.

english_section_name: Taking Care of Yourself

summary: Beschäftige dich mit Atemübungen. Versuche, heiß zu duschen. Beschäftige dich mit einigen leichten Dehnungsübungen. Experimentiere mit Klopfen. Versuche Übungen zu visualisieren. Stelle eine Andenkenschachtel mit Dingen zusammen, die dir helfen, stark zu bleiben. Denke daran, dich selbst zu belohnen.

document: Der erste Schritt in schweren Zeiten ist, deinen Verstand und Körper zu entspannen, damit du klar denken kannst, rational bleibst und dein Bestes gibst, die Herausforderungen zu bewältigen, mit denen du dich konfrontiert siehst.  Die Atmung ist daneben immer dein bester Freund. Erlaube deinem Körper, sich mit Sauerstoff zu sättigen, weil das nicht nur deine Muskeln entspannt, sondern auch dein Gehirn mit Sauerstoff versorgt. Durch die Konzentration auf deine Atmung erlaubst du deinem Verstand und deinen Emotionen eine dringend benötigte Pause.  Tiefe Atemzüge sind überall möglich. Du kannst sie am Arbeitsplatz, daheim, im Auto, bei der Hausarbeit, unter der Dusche oder wo auch immer praktizieren, wenn du spürst, dass deine Nerven an dir zerren. Wenn du kannst, solltest du deine Atmung bis tief in deinen Bauch fokussieren und aus deinem Bauch ausatmen. Heißes Wasser hilft dir, die Spannung abzubauen, die sich in deinen Muskeln während der stressigen Zeiten anstaut. Achte dabei auf jedem Fall auf deinen Körper, deine Gliedmaßen, Muskeln und Knochen damit sie so stressfrei wie möglich bleiben. Löse die Spannung in deinem Körper, indem du dich ein wenig hin- und herbewegst. Schüttele deine Gliedmaßen und dehne dich vorsichtig. Übertreibe es aber nicht und achte darauf, dass du dich nicht zu etwas zwingst, das dir wehtut oder unbequem für dich ist. Das Ziel ist, im Körper und Geist ruhig zu bleiben, statt noch mehr Stress zu produzieren. Klopfen oder Techniken der emotionalen Freiheiten sind eine Technik, bei der die Person auf individuelle Akupressurpunkte klopft und auf diese WEise den Stress oder die überwältigende Emotion freizusetzt. ,  Identifiziere den offensichtlichsten Anlass, der dir Kummer bereitet. Lokalisiere die Punkte in deinem Körper, auf die du klopfen musst. Zu diesen Punkten gehören:   Die Außenseite deiner Hände auf der fleischigen Seite Der obere Scheitelpunkt auf deinem Kopf Der Ansatz deiner Augenbrauen Der äußere Knochen deiner Augenhöhle Unterhalb der Nase und an der Oberseite deiner oberen Lippe   Benutze zwei Finger und klopfe auf diese Punkte. Klopfe etwa fünfmal auf diese Punkte. Gehe zum nächsten Punkt über. Wiederhole deine Akzeptanz für dich selbst. Du kannst dir beim Klopfen zum Beispiel sagen: „Auch wenn ich gleich zu weinen anfange, akzeptiere ich mich voll und ganz.“ Eine der einfachsten Möglichkeiten, deinen Verstand zu beruhigen, ist einfach einen Prozess zu visualisieren, bei dem du von zehn zu eins rückwärts zählst. Ähnlich wie bei Atemtechniken kannst du die Visualisierung überall praktizieren und du fügst lediglich ein mentales Bild von Nummern hinzu. Atme tief in deinen Bauch ein und beginne mit der Zahl Zehn. Atme bei der Zahl Neun aus. Wenn du dir nun vorstellst, wie die Zahlen kleiner werden, kannst du dir auch vorstellen, dass sie nach unten durch deinen Körper wandern.  Beachte die Spannung die du vielleicht in deinen Muskeln haben kannst. Lasse deinen Atem hinaus und konzentriere dich darauf, wie das Zählen deine Spannung löst. Verbinde sie mit Symbolen oder visuellen Erinnerungen, die dich zum ruhigen und bewussten Weitermachen inspirieren. Ein gestärktes, fähiges und vertrauensvolles Gefühl kann dir sehr helfen, in schwierigen Zeiten ruhig zu bleiben.   Zum Beispiel können Teddybären eine nostalgische Bedeutung von Sicherheit und Trost für uns haben oder du kannst dich durch bestimmte Filme inspiriert fühlen. Vielleicht erinnert dich eine bestimmte berühmte Person daran, beim Angesicht von Widrigkeiten stark zu bleiben. Betrachte die Bilder deiner Kinder oder geliebter Personen, die dir ein Gefühl von Befähigung vermitteln können. Gewähre dir selbst das Lob, dass du verdient hast, weil du die harten Zeiten überstanden hast. Wichtig ist dabei allerdings eine moderate Bewertung, aber du  kannst dich auch dafür belohnen, dass du ruhig geblieben bist. Gehe ins Kino oder mache einen Spaziergang im Park. Belohne dich für die Herausforderungen, mit denen du zu tun hast. Das kann dir helfen, deine Emotionen zu regulieren und ruhig zu bleiben. Laut Untersuchungen ist die Flexibilität deiner Aufmerksamkeit zwischen schwierigen und erfreulichen Ereignissen der Schlüssel, mit dem negative Emotionen bewältigt werden können.

english_section_name: Staying Calm in the Moment

summary: Führe ein Tagebuch über deine Emotionen. Lasse deinen Ärger sicher heraus. Schreibe in deinem Tagebuch über deine Traurigkeit. Erlaube dir zu weinen. Erkenne deine Angst an. Erwäge, deine Furcht zu bewältigen.

document: Die Freisetzung von Emotionen ist eine großartige Möglichkeit, die dir helfen kann, in schwierigen Zeiten ruhig zu bleiben. Du kannst dich oft ärgerlich, ängstlich, hilflos, traurig oder beschämt fühlen, wenn das Leben dir eine überwältigende Herausforderung präsentiert. Eingeschlossene Emotionen können sich auch zu Gefühlen von Panik und Kontrollverlust entwickeln. Lerne, deine Emotionen zu respektieren, weil dir das auch beim Verständnis besserer Bewältigungsstrategien hilfreich ist. Benutze ein Tagebuch und schreibe die Dinge auf, die dir helfen können, deine Emotionen freizusetzen. Egal wie schmerzhaft eine Emotion erscheinen mag, solltest du immer daran denken, dass es lediglich eine Emotion ist und sie vorübergehen wird. Du bist ein Individuum und der beste Weg für dich, deine Emotionen herauszulassen ist, ein Tagebuch zu führen und auf dieser Grundlage herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Nutze dein Tagebuch über deine Emotionen und erstelle eine Liste aller Menschen, Dinge, Umstände, sozialem Druck, finanziellen Problemen, Verlusten etc., die dich verärgern. Schreibe sie auf Papierfetzen und zerreiße diese dann zu kleinen Schnipseln. Versuche, dich auf deinen Ärger zu fokussieren und beachte, wo du ihn in deinem Körper spürst. Beachte auch, ob andere Aspekte, über die du möglicherweise verärgert bist, in dir hochsteigen. Stelle dir bewusst vor, wie sich dein Ärger in Luft auflöst, während du das Papier in Schnipsel zerreißt.  Es ist laut Experten "nicht" empfehlenswert, etwas zu zerstören oder auf Dinge einzuschlagen oder eine andere Form von Gewalt anzuwenden, um deinen Ärger loszuwerden. Diese Aktionen steigern deine ärgerliche Stimmung lediglich, statt sie abzuschwächen.  Andererseits kannst du deinen eingesperrten Ärger mit etwas Bewegung  besser herauslassen und dir etwas Luft verschaffen. Bei verschiedenen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass ein guter Dauerlauf oder eine andere Form aerober Bewegung sehr hilfreich sein kann, dich nach einem ärgerlichen Erlebnis ruhiger zu fühlen.   This is because exercise releases endorphins, which are natural mood-elevating chemicals.  Lies auch den WikiHow Artikel Wut bewältigen, der dir verschiedene Wege aufzeigt, wie du deinen Ärger sicher auf verschiedene Weise ausdrücken kannst. Nutze dein emotionales Tagebuch und schreibe darüber, was dich in der augenblicklichen Situation so traurig macht. Fühlst du dich durch die Aktionen einer anderen Person oder Dinge, die dir zu Ohren gekommen sind, verletzt? Bist du wegen einer verpassten Gelegenheit traurig? Hast du Kummer, weil die Zeit, die du gerade durchlebst einfach traurig ist? Erstelle eine ausführliche Liste und denke dabei daran, dass alle Emotionen – egal wie groß oder klein – wichtig sind. Du kannst deine Emotionen bei Traurigkeit am besten mit Weinen befreien. Wenn du dich in einer privaten Umgebung wohler fühlst, solltest du dich an einen intimen Ort, wie zum Beispiel dein Zimmer zurückziehen. Du kannst auch ein Bad nehmen oder mit dem Auto fahren. Versuche zu spüren, wo die Traurigkeit in deinem Körper sitzt und ehre dieses Gefühl so lange wie möglich. Manchmal kann auch ein trauriger Film oder ein trauriges Lied deine Traurigkeit auslösen.  Schreibe in deinem emotionalen Tagebuch, wie sich die Traurigkeit angefühlt hat und was du in deinem Körper spürst. Schreibe auch auf, was dir geholfen hat, als du mit deiner Traurigkeit Kontakt hattest. Schwierige Zeiten sind auch immer mit Traurigkeit verbunden. Erlaube dir selbst den Mut zu haben, deine Traurigkeit zu fühlen und freizusetzen. Angst kann die größte Emotion sein, die dich daran hindert, während schwieriger Zeiten ruhig zu bleiben. Angst ist lediglich eine Emotion, wie auch alle anderen Emotionen. Indem du deine Angst für das akzeptierst, was sie ist, kannst du sie als emotionale Reaktion genau wie alle anderen Emotionen behandeln und Maßnahmen ergreifen, sie zu bewältigen. Angst zeigt sich häufig in Aussagen wie: „Ich könnte das niemals tun.“ oder „Ich habe Anst vor Veränderungen.“ oder „Ich fürchte mich vor dem, was passieren könnte.“ Die Wahrheit über Angst ist, dass sie immer mit der Zukunft zu tun hat.   Schreibe alle Dinge in dein emotionales Tagebuch, vor denen du dich fürchtest oder die dir beim Durchleben deiner schwierigen Zeiten Angst machen. Schreibe dann alle erdenklichen Möglichkeiten, ob positiv oder negativ, auf. Notiere auch die Veränderungen, die in deiner Lebenssituation vielleicht erforderlich sind und vor denen du Angst hast. Schreibe die Gründe auf, warum du dich vor diesen Veränderungen fürchtest. Führe das Tagebuch, bist du die Wurzel deiner Angst gefunden hast. Realisiere deine Emotionen bis zu dem Punkt, wo du beginnen kannst proaktiv zu werden und zumindest deine Optionen erkennst, die dir helfen können, ruhig zu bleiben. Du kannst nicht all die schwierigen Ereignisse in deinem Leben ungeschehen machen, aber du kannst deine Angst verstehen und das kann dir helfen, deine Furcht zu lindern. Nachdem du mit Hilfe deines Tagebuchs herausgefunden hast, wovor du dich fürchtest, kannst du mit der Überwindung deiner Furcht beginnen. Der erste Schritt ist anzuerkennen, dass Furcht eine natürliche menschliche Reaktion ist. Alle Menschen fürchten sich manchmal.  Wie auch bei Angst, ist der einzige Weg der Bewältigung, die Furcht anzuerkennen, damit du sie überwinden kannst.  Benutze dein Tagebuch als Hilfe, um herauszufinden, wie du deine Furcht am besten überwinden könntest.  Stelle dir zum Beispiel vor, dass du am Arbeitsplatz frustriert bist, weil deine Arbeit niemals gelobt wird. Gleichzeitig hast du Angst, etwas darüber zu sagen. Allein der Gedanke, mit deinem Chef zu reden, erfüllt dich mit Panik. Finde heraus, warum du Angst hast. Ist der Grund dein Chef, der sich bei anderen Gelegenheiten unaufgeschlossen gegenüber der Ideen anderer gezeigt hat? Hast du deshalb Angst, dass er dir nicht zuhören wird? Oder fühlst du dich nicht selbstbewusst genug, mit Personen in autoritären Positionen zu reden? Hast du Angst, dass du dich bedürftig oder verlangend anhörst, wenn du deine Idee mit der Belohnung für deine Arbeit hervorbringst und du vielleicht deine Arbeit verlierst? Es kann für den nächsten Schritt sehr hilfreich sein herauszufinden, "warum" du dich fürchtest. Nachdem du dir eine Vorstellung davon gemacht hast, warum du Angst hast, kannst du dir überlegen, wie du die Situation angehen kannst, um deine Furcht besser zu bewältigen. Wenn du dich zum Beispiel nicht selbstbewusst fühlst, mit höher gestellten Personen zu reden, könntest du einen Freund bitten, mit dir zu üben. Skizziere ein Gespräch mit deinem Chef, das auf die bestmögliche Weise verläuft, die du dir wünschst, und deine Furcht wird verschwinden. Übe das Gespräch dann mit deinem Freund. Das bietet dir eine sichere Möglichkeit, Probleme zu erkennen und hilft dir, deine Selbstsicherheit aufzubauen. Sei mit dir selbst geduldig. Deine Angstbewältigung kann ein lebenslanger Lernprozess sein und es kann einige Zeit dauern, bis die Ängste überwunden sind, mit denen du im Augenblick zu tun hast.

english_section_name: Releasing Emotions Safely


summary: Schütte den Zucker in eine sterilisierte Flasche. Gib Vanilleextrakt hinein. Erhitze das Wasser in einem Topf, bis es eine Temperatur von 35 bis 40ºC erreicht hat. Aktiviere die Brauhefe und gib sie in die Flasche. Gib Wasser hinzu und schüttle. Bei Zimmertemperatur gären lassen. Stelle die Flasche 24 bis 48 Stunden in den Kühlschrank (unter 5ºC), damit der Gärvorgang beendet wird und sich die Hefe absetzen kann. Gieße das Getränk vorsichtig aus. Gib einen Klecks Eiscreme hinzu (optional).

document: Schütte 50 bis 66 g weißen Kristallzucker in eine sterilisierte Flasche mit 500 ml Inhalt. In diesem Rezept verwenden wir Zucker und Hefe, damit deine Soda Kohlensäure bekommt.  Es besteht bei jeglichem selbst Brauen die Möglichkeit einer Explosion. Eine Plastikflasche ist weniger robust (insbesondere der Deckel), aber weniger gefährlich, wenn sie explodiert. Es gibt Glasflaschen aus dem Brauereizubehör, bei denen die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass sie explodieren, aber die Gefahr ist dennoch höher. Dies ist eine sehr kleine Portion im Vergleich zu den meisten Brauprojekten, was gut ist, wenn du es zum ersten Mal machst und keine Zutaten für Missgeschicke verschwenden willst. Wenn du bereits etwas zuhause gebraut hast, kannst du eine größere Menge machen. Gib einen halben bis ganzen Esslöffel Vanilleextrakt in die Flasche, je nachdem, wie stark der Geschmack sein soll. Vanille ist das Hauptaroma in den meisten Cream Sodas. Kaltes Wasser aktiviert die Hefe nicht und heißes Wasser tötet sie. Vermische eine kleine Prise Hefe (etwa 1/16 Teelöffel) mit etwas warmem Wasser und zwei Teelöffeln Zucker. Decke die Mischung ab und warte sechs bis zehn Minuten oder bis du Schaum und einen deutlichen Hefeduft feststellst. Gieße die Mischung mithilfe eines Trichters in die Flasche.  Du kannst zur Not Backhefe nehmen, aber dies wird nicht empfohlen. Es kann sein, dass du unvorhersehbare Mengen an Karbonisierung oder einen weniger angenehmen Geschmack bekommst. Du kannst die Aktivierung überspringen, aber es dauert länger, bis die Soda karbonisiert. Fülle die Flasche mit warmem Wasser und lasse oben 2,5 bis 5 cm Platz. Bringe den Deckel an und schüttle, bis sich die Zutaten aufgelöst haben. Lasse die Flasche an einem warmen Ort ohne Zug stehen, vorzugsweise bei 20 bis 25ºC. Sieh ein oder zweimal am Tag danach. Die Soda ist fertig, wenn sich die Flasche fest anfühlt, wenn du sie drückst. Dies dauert zwischen 12 und 72 Stunden. Wenn du die Hefe nicht aktiviert hast, dauert es normalerweise mindestens 48 Stunden. Wenn du sie zu lange bei Zimmertemperatur stehen lässt, kann ausreichend Druck erzeugt werden, damit die Flasche explodiert! Dies trifft vor allem bei hohen Temperaturen oder bei alter Hefe zu. Stelle sie möglichst in einen Bereich des Kühlschranks, in dem es keine Temperaturschwankungen gibt (weiter hinten, von der Tür weg). Bewege die Flasche möglichst nicht. Nimm die Flasche langsam heraus, um die Ablagerungen am Boden nicht aufzuwühlen. Gieße die Soda in eine neue Flasche oder ein Glas und lasse den letzten Rest der Flüssigkeit mit den Ablagerungen am Boden in der Flasche. Wenn du dies in dein Getränk mischst, kann das zu einem überlagernden Hefegeschmack führen. Du kannst deine Cream Soda pur trinken oder als Dessert mit Eiscreme mischen.

english_section_name: Cream Soda Brewed from Scratch

summary: Koche in einem Topf Wasser und Zucker auf. Rühre die Vanille ein. Gib Zitronensaft oder Weinstein hinzu. Lasse die Mischung fünf bis zehn Minuten köcheln. Fünf Minuten abkühlen lassen. Eine Stunde bei Zimmertemperatur ziehen lassen. Verrühre den Sirup mit kohlensäurehaltigem Wasser und Eis. Gib Sahne oder Eiscreme hinzu (optional).

document: Verrühre 400 g weißen Kristallzucker in 240 ml Wasser. Bringe die Lösung zum Kochen und rühre, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Kratze für den besten Geschmack eine ganze Vanilleschote aus, rühre sie in die Flüssigkeit und gib dann auch die leere Schote hinein. Du kannst stattdessen 1 EL (15 ml) Vanilleextrakt nehmen oder entsprechend der Anweisungen auf der Verpackung Vanillepaste nehmen. Nicht alle Extrakte sind gleichwertig und in kalten Getränken wie diesem ist der geschmackliche Unterschied offensichtlich. Suche in den USA nach "vanilla extract" (oder "vanilla flavor" bei einer antialkoholischen Option) und vermeide "imitation vanilla". Suche in Europa nach etwas, das den Zusatz "natürlich" trägt. Die meisten Vanilleextrakte aus Lateinamerika sind minderwertige Produkte, auch wenn sie oft billiger sind. Rühre 1/8 TL Zitronensaft oder Weinstein hinein. Dies "invertiert" den Sirup, was ihn süßer macht, hilft den Zucker aufzulösen und die Haltbarkeit verlängert. Diese Zutat reicht zurück bis mindestens 1852 und könnte der Grund dafür sein, dass das Getränk "Cream Soda" genannt wird. Einige moderne käufliche Sodas verwenden dies ebenfalls, daher ist dir der Geschmack vielleicht bereits bekannt. Es kann sein, dass es gesundheitliche Bedenken in Bezug auf die "unbegrenzte Fruktose" im invertierten Zucker gibt. Erwäge, zuerst deinen Arzt zu fragen, wenn du Diabetes hast. Lasse sie bei mittlerer bis hoher Hitze köcheln und verringere die Hitze, wenn sich an der Oberfläche Blasen bilden. Die Mischung ist fertig, wenn ein Bonbonthermometer 104°C anzeigt oder der Sirup braun, Sirup-artig und mit kleinen, dicken Blasen bedeckt ist.  Wenn du kein Bonbonthermometer hast, möchtest du vielleicht den Topf von der Hitze nehmen, während der Sirup noch klar oder hellbraun ist, um ein Anbrennen zu verhindern. Je heller der Sirup ist, desto weniger Karamellaroma hat die Soda. Zuckersirup wird gefährlich heiß. Gehe vorsichtig damit um und halte ihn von Kindern fern. Stelle den Topf auf eine andere Platte und warte, bis der Inhalt auf eine sicherere Temperatur abgekühlt ist. So bekommt der Sirup Zeit, die Vanille aufzunehmen, was der hauptsächliche Geschmack von Cream Soda ist. Wenn du bereit bist, deine Limonade zu trinken, rühre den Sirup in kohlensäurehaltiges Wasser und Eis. Versuche es mit einem bis zwei Esslöffel Sirup pro Glas mit etwa 350 ml Inhalt und experimentiere dann, um es so süß oder mild zu machen, wie du deine Soda magst. Dies ist einer der Vorteile, wenn du sie selbst machst!  Wenn du eine echte Vanilleschote verwendet hast, nimm sie heraus und wirf sie weg. Wenn du die Körnchen in deinem Getränk nicht magst, siebe den Sirup durch ein Käsetuch. (Koste zuerst mit den Körnchen - vielen Leuten machen sie nichts aus und das Käsetuch saugt einen Teil deines Sirups auf.) Bewahre den Sirup im Kühlschrank auf. Normalerweise hält er eine Woche. Meistens enthält Cream Soda nicht wirklich Sahne, aber ein Löffel Sahne gibt ihr einen schönen Schaum. Nimm als Dessert stattdessen einen Löffel Vanilleeis. Da diese Soda säurehaltig ist, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Milchprodukte gerinnen. Vermeide dies, indem du sie langsam hineingießt und mit kühlem Wasser beginnst. Bei fettärmeren Produkten (Voll- oder Magermilch) ist die Wahrscheinlichkeit einer Gerinnung höher.

english_section_name: Simple Cream Soda


summary: Informiere dich darüber, welche Schlangen in deiner Nähe leben. Wähle einen Bereich aus, in dem du suchst. Pack deine Ausrüstung und geh los.

document: Bevor du nach Schlangen suchst, solltest du mehr über die lernen, die in deiner Gegend vorkommen. Dank dieser Informationen kann die Schlange leichter zu finden sein und du kannst Schlangen aus dem Weg gehen, die gefährlich sind. Lerne mehr über die Schlangen, die du suchen möchtest, damit du Erfolg hast.  Lerne, wie man Giftschlangen identifiziert. Wenn du dich darüber informierst, welche Schlangen in deiner Gegend leben, kannst du sie draußen schneller identifizieren. Lerne, in welchem Lebensraum Schlangen leben. Einige Arten ruhen gerne in dichtem Gras, während andere sich unter Steinen verstecken. Nerodia Clarkii, Nerodia Cyclopion und Nerodia fasciata leben alle in der Nähe von Wasser.  Strumpfbandnattern können in verschiedenen Lebensräumen gefunden werden. Such in Feldern, Waldgebieten und Bereichen bei Wasserquellen.  Milchschlangen können ebenfalls in verschiedenen Lebensräumen zu finden sein. Doch im Allgemeinen findest du sie in Bereichen, in denen Beutetiere wie Ratten oder andere Reptilien leben. Nachdem du weißt, welche Schlangen du finden willst, kannst du den Suchbereich festlegen. Schau dir einige Karten deiner Umgebung an, um herauszufinden, wo du deine Suche beginnen kannst. Versuch eine Gegend zu finden, die zu den Lebensräumen passt, in der deine Schlange lebt.  Schau auf den Karten nach Sümpfen und Wäldern, in denen du deine Suche beginnen kannst. Versuch Bereiche zu finden, die zu den Vorlieben der Schlange passen. Bereiche mit viel Sonnenlicht und Steinen könnten zum Beispiel für Sonnenbäder bevorzugt werden. Einige Schlangen ruhen gerne in Blätter- oder Schutthaufen. In waldigen Gegenden zu suchen kann ein guter Anfang sein. Immer wenn du dich auf in die Natur machst, solltest du einige grundlegenden Dinge dabei haben. Diese Gegenstände können deine Schlangenjagd sicher, angenehm und unterhaltsam machen. Schau dir die Grundausrüstung an, die du dabei haben solltest, wenn du nach Schlangen suchst.  Nimm Snacks, Essen und Wasser für dich mit. Es ist eine gute Idee, einen Kompass, eine Karte und einen Reiseführer dabei zu haben. Du solltest eine Lichtquelle dabei haben. Trage eine lange Hose und hohe Stiefel. Beides sollte aus robustem Material sein.  Nimm einen Naturführer mit, um die Schlangen zu identifizieren, die du findest. Wenn du in einer Gegend mit viel Sonnenschein bist, schütze deine Haut mit Sonnencreme. Nimm ein einfaches Erste-Hilfe-Set mit. Habe einen langen Ast oder Stab dabei, um bei deiner Schlangensuche Steine und Holzstücke zu bewegen.

english_section_name: Planning Your Search

summary: Warte auf die richtige Temperatur. Geh zur richtigen Tageszeit. Schau an den Stellen, an denen man Schlangen normalerweise findet.

document: Schlangen sind Kaltblüter und je nach Temperatur mehr oder weniger aktiv. Es ist wichtig, dass du deine Suche für einen Tag einplanst, der die richtige Temperatur für eine Schlangenjagd hat. Behalte einige dieser Tipps im Kopf, wenn du nach Schlangen suchst:  Schlangen suchen sich bei sehr heißen Temperaturen einen Unterschlupf. Während der kalten Monate halten Schlangen in ihrer Höhle Winterschlaf. Die meisten Schlangen baden in der warmen Sonne. Unterschiedliche Schlangen sind abhängig von der Tageszeit mehr oder weniger aktiv. Einige Schlangen sind tagaktiv, während andere nachts jagen. Abhängig von der Schlangenart, nach der du suchst, musst du zur richtigen Tageszeit suchen.  Schlangen könnten in den wärmeren Monaten nachts aktiver sein. Die meisten Schlangen sind zur heißesten Zeit des Tages nicht sehr aktiv. Viele Schlangen jagen nachts und sind daher in der Nacht am aktvisten. Die meisten Schlangen haben einen bevorzugten Bereich oder eine Umgebung, in der sie sich gerne aufhalten. Diese Bereiche könnten sie zum Sonnenbaden, Jagen, Nisten oder Ruhen nutzen. Wenn du weißt, wie man die Lieblingsstellen einer Schlange entdeckt, kannst du sie leichter finden. Such in folgenden Bereichen nach Schlangen:  Unter Stein- oder Holzhaufen. In hohem Gras. Schlangen könnten in alten Höhlen von Nagetieren leben. Schlangen könnten sich in hohlen Baumverwachsungen verstecken. Sie könnten auch in der Nähe deines Zuhauses leben. Schau in kleinen Ritzen oder unter Dielen nach.

english_section_name: Searching For a Snake

summary: Berühre die Schlange nicht. Identifiziere die Schlange. Mach ein Foto. Lass alles so, wie du es vorgefunden hast. Reagiere auf einen Schlangenbiss.

document: Immer wenn du nach Schlangen suchst, ist es wichtig, dass du sie nicht berührst oder dich ihnen zu sehr näherst. Auch wenn nicht alle Schlangen giftig sind, können sie dich alle beißen und einige könnten Krankheiten übertragen. Sorge für deine Sicherheit, indem du Schlangen, die du findest, nie anfasst oder hochhebst.  Wenn du nach Schlangen suchst, solltest du dich immer mit einem Ast oder Stab vortasten. Such nie mit deinen Händen nach einer Schlange. Schlangen sehen jeden Kontakt als Angriff an und werden sich verteidigen. Wenn du einer Schlange begegnest, kannst du versuchen, sie zu identifizieren. Achte genau auf Details, die hervorstechen. Du könntest nicht die Möglichkeit haben, in deinem Naturführer nachzulesen, daher ist es wichtig, dass du weißt, welche Schlangen in deiner Gegend leben. Konzentriere dich auf folgende Eigenschaften, die für die Identifikation wichtig sind:  Farbgebung Einzigartige Schuppenmuster Form von Körper oder Kopf Form der Pupille Größe der Schlange Der Bereich, in dem du sie gefunden hast Anstatt zu versuchen, die Schlange zu fangen, ist es sicherer, ein Foto zu machen. Wenn du eine Schlange findest, mach ein Foto, um eine nette Erinnerung an deine Suche zu haben. Mit Fotos kannst du gefahrlos deine Begeisterung und dein Interesse mit anderen teilen, ohne dich oder die Schlange zu verletzen.  Wenn du ein Foto machst, kannst du sie später identifizieren. Du kannst Aufzeichnungen zu deinen Fotos anlegen, um festzustellen, welche Schlangen in deiner Gegend häufiger vorkommen. Wenn du in der Natur bist, solltest du verantwortungsvoll handeln und alles so lassen, wie du es vorgefunden hast. Du wirst wahrscheinlich Steine, Holzstücke oder Schutt bewegen, um Schlangen zu finden, die sich versteckt haben. Du solltest die Steine oder das Holz wieder an die Stelle legen, an der es war, damit du die Umwelt nicht mehr als notwendig störst.  Entferne dich langsam und vorsichtig von Schlangen, denen du begegnest. Lass nie Müll oder andere Sachen zurück. Im Idealfall solltest du keine Holzstücke oder Steine bewegen, wenn du nach Schlangen suchst. Auch wenn du noch so vorsichtig bei einer Schlangenjagd bist, können Unfälle passieren. Wenn die Schlange giftig ist, kann ein Biss ein ernsthafter medizinischer Notfall sein. Wenn du vorbereitet bist, kannst du besser mit solch einem Notfall umgehen. Beachte diese grundlegenden Tipps, um ruhig zu bleiben und Hilfe zu holen, wenn du von einer Schlange gebissen wirst:  Bleib ruhig und entferne dich von der Schlange. Ruf 112 oder den Giftnotruf an (speichere die passende Nummer vorher in deinem Handy ein). Entferne Schmuck und zieh eng anliegende Kleidung aus, falls der Bereich anschwillt. Lagere den betroffenen Bereich unterhalb deines Herzens. Reinige den Biss und warte, bis der Notarzt da ist.

english_section_name: Encountering a Snake


summary: Berechne die Kalziummenge in deiner Ernährung. Ermittle, wie viel Kalzium dein Körper braucht. Sprich mit deinem Arzt, ob du ein Ergänzungsmittel benötigst oder nicht. Informiere dich über Risiken.

document: Um die Menge an Kalzium zu bestimmen, die du über die Nahrung aufnimmst, musst du ein Lebensmitteltagebuch führen. Darin notierst du alles, was du pro Tag isst, inklusive der Portionsgröße. Anschließend kannst du die Kalziummenge berechnen, die sich in den von dir verzehrten Lebensmitteln befunden hat.  Eine Tasse Joghurt, zum Beispiel, enthält 415 mg Kalzium. Wenn du also 1 ½ Becher über den Tag verteilt isst, dann nimmst du alleine über den Joghurt bereits 622,5 mg Kalzium zu dir. Wenn du 50 Jahre noch nicht überschritten hast, dann brauchst du 1000 mg Kalzium pro Tag. Wenn du über 50 bist, dann benötigst du 1200 mg täglich.  Schränke die Kalziumeinnahme auf unter 2500 mg ein. Es ist zwar akzeptabel, mehr als das tägliche Minimum zu konsumieren, du solltest jedoch, Nahrung und Ergänzungsmittel zusammengerechnet, nicht mehr als 2500mg Kalzium zu dir nehmen. Dein Arzt kann anhand deiner Ernährungsweise feststellen, ob du ein Ergänzungsmittel benötigst. Er kann auch Empfehlungen hinsichtlich der richtigen Kalziumart aussprechen und dir sagen, ob das Mittel in Wechselwirkung mit anderen Medikamenten steht, die du einnimmst oder ansonsten von Nachteil für dich sein könnte. Einige Menschen benötigen mehr Kalzium. Wenn du zum Beispiel unter Osteoporose leidest oder ein Risikokandidat bist, dann musst du besonders darauf achten, dass du die benötigte Tagesmenge an Kalzium zu dir nimmst, da Kalzium die Knochen gesund erhält.

english_section_name: Knowing How Much Calcium to Take

summary: Nimm mehr Magnesium zu dir. Nimm mehrere kleine Kalziummengen zu dir. Nimm ausreichend Vitamin D zu dir bzw. Nimm Kalziumkarbonat mit Lebensmitteln ein. Nimm dein Eisen- und Kalziumergänzungsmittel in einem zeitlichen Abstand von mindestens 2 Stunden ein. Vermeide die gleichzeitige Einnahme von Lebensmitteln mit hohem Phytinsäure- und Oxalsäuregehalt mit deinem Ergänzungsmittel. Trinke nicht übermäßig.

document: Magnesium hilft deinem Körper, Kalzium aufzunehmen. Darüber hinaus fördert es auch die Bildung von gesunden Knochen. Achte darauf, dass du ausreichend Magnesium über die Nahrung zu dir nimmst, damit das Kalzium von deinem Ergänzungsmittel besser absorbiert werden kann.   Um mehr Magnesium zu dir nehmen zu können, solltest du Vollkornprodukte und Gemüse wie Zucchini, grüne Bohnen, Brokkoli, Gurken, Spinat sowie Nüsse und Samen verzehren.   Erwachsene Frauen unter 30 benötigen 310 mg pro Tag, Frauen über 30 hingegen 320 mg. Männer brauchen 400 mg, wenn sie unter 30 sind, und 420 mg über 30. 30 g Mandeln enthalten 80 mg Magnesium. Wenn du nach Abzug der über die Nahrung aufgenommenen Kalziummenge mehr als 500 mg Kalzium pro Tag über ein Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen musst, dann teile dein Nahrungsergänzungsmittel in kleinere Dosen auf. Der Körper ist nur in der Lage, bis zu 500 mg Kalzium auf einmal aufzunehmen.  Mehr als die benötigte Kalziummenge zu dir zu nehmen, kann gefährlich sein. Dies erhöht das Risiko der Bildung von Nierensteinen und kann weiterhin Herzprobleme auslösen. nimm ein Nahrungsergänzungsmittel ein. Auch Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme in deinem System. Aufgrund dieses Zusammenspiels, findet man oftmals mit Vitamin D angereicherte Milch, um die Kalziumaufnahme zu fördern.   Viele Milchprodukte, wie Butter, Käse und Milch verfügen über Vitamin D. Angereicherte Cerealien sowie Fisch sind ebenfalls gute Vitamin D Lieferanten.   Für Erwachsene unter 70 Jahren sind 600 IE pro Tag ausreichend. Erwachsene über 70 Jahren sollten 800 IE zu sich nehmen. Als Richtlinie, 100 g Schwertfisch enthalten 566 IE, eine Tasse Milch 115 bis 124 IE pro Portion. Diese leicht erhältliche Kalziumart nimmt man am besten mit dem Essen ein. Kalziumkarbonat wird mit Hilfe von Magensäure absorbiert und Essen aktiviert Magensäure.  Andere Kalziumarten, wie Kalziumzitrat, müssen nicht unbedingt mit dem Essen eingenommen werden. Diese Art von Kalzium ist üblicherweise teurer als Kalziumkarbonat. Es eignet sich besonders für Menschen, die Probleme mit dem Magen haben, zum Beispiel an Reizdarmsyndrom leiden. Das gleiche gilt für dein Multivitaminpräparat, sofern dieses Eisen enthält.   Dein Körper verarbeitet Eisen und Kalzium auf die gleiche Weise, wenn du folglich beides zusammen einnimmst, hinderst du deinen Körper daran, beides zu absorbieren. Das gleiche trifft für Lebensmittel und Getränke zu, die diese Ergänzungsmittel enthalten. Kalziumergänzungsmittel sollten nicht mit Lebensmitteln eingenommen werden, die einen hohen Eisengehalt haben, wie Leber oder Spinat. Eisenergänzungsmittel sollten nicht mit Produkten eingenommen werden, die reich an Kalzium sind, wie einem Glas Milch. Diese Säuren verbinden sich mit Kalzium und verhindern die Absorption.  Viele magnesiumreiche Lebensmittel haben gleichzeitig einen hohen Gehalt an diesen Säuren. Es ist zwar wichtig, diese Lebensmittel zu dir zu nehmen, um ausreichend Magnesium zu erhalten, vermeide es jedoch, dein Ergänzungsmittel zur gleichen Zeit einzunehmen.  Spinat, viele Nüsse und Samen, zum Beispiel, als auch Rhabarber, Süßkartoffeln, Bohnen und Blattkohl haben hohe Anteile an Phytin- und Oxalsäure. Zwar sind Vollkorn und Weizen auch reich and diesen Säuren, sie scheinen jedoch die Kalziumabsorption nicht so stark zu beeinflussen wie andere Lebensmittel in dieser Kategorie. Alkohol kann die Kalziumabsorption verringern. Trinke nicht mehr als durchschnittlich ein Glas Alkohol pro Tag.

english_section_name: Increasing Calcium Absorption Rates


summary: Wasche dein Gesicht.

document: Bevor du Make-up aufträgst, musst du deine Haut gut vorbereiten. Um Schmutz und Fett zu entfernen, wasche deine Haut mit einem sanften Gesichtsreinigungsprodukt. Tupfe dein Gesicht mit einem sauberen Handtuch trocken.  Falls irgendwelche Spuren von Make-up zurückbleiben, reibe dein Gesicht in kleinen Kreisen mit einem Wattebausch oder einem Tupfer ab, den du kurz in Make-up Entferner getaucht hast.  Vermeide Gesichtswaschprodukte, die ein Peeling enthalten. Peelings können Hautrötungen verursachen.

english_section_name: Prepping Your Face For Makeup


summary: Lade dein Headset auf. Schalte dein Headset in den "Verbindungsmodus". Lege dein Headset nahe an dein Handy.

document: Wenn du mit zwei voll aufgeladenen Geräten anfängst, stellt das sicher, dass der Vorgang nicht von einem leeren Akku unterbrochen wird. Der Vorgang ist bei allen Bluetooth Headsets ähnlich, aber je nach Modell und Hersteller könnte es leichte Abweichungen geben.  Bei fast allen Headsets wird es gemacht, indem man mit ausgeschaltetem Headset anfängt und dann ein paar Sekunden lang den Multifunktionsbutton (den Button, den du drückst, um Anrufe anzunehmen) drückst. Zuerst blinkt eine Leuchte, die dir anzeigt, dass die Einheit an ist (halte den Button weiterhin gedrückt), und ein paar Sekunden später blinkt die LED am Headset in abwechselnden Farben (oftmals Rot-Blau, aber es kann jede Farbe sein). Die blinkenden Lichter zeigen an, dass das Headset im Paarungsmodus ist. Schiebe ihn in die "An"-Position, falls dein Headset einen An/Aus-Schalter zum Schieben hat, bevor du den Multifunktionsbutton gedrückt hältst. Die Geräte müssen nahe beieinander sein, um sich miteinander zu verbinden. Der Abstand variiert. Halte die Geräte für beste Ergebnisse maximal 1,50 m voneinander entfernt.

english_section_name: Preparing Your Bluetooth Headset

summary: Lade dein Handy auf. Starte Bluetooth auf deinem Handy. Suche von deinem Handy aus nach Bluetooth-Geräten. Wähle dein Headset zum Verbinden aus. Gib einen PIN-Code ein, falls du darum gebeten wirst. Klicke "Verbinden" an. Erledige freihändige Anrufe.

document: Bluetooth kann deinen Akku leeren, also fange mit voller Ladung an. Falls dein Handy nach 2007 herausgegeben wurde, ist es höchst wahrscheinlich Bluetooth-fähig. Falls du ein "Bluetooth"-Menü auf irgendeinem der folgenden Betriebssysteme siehst, bist du bereit.   Tippe das Einstellungssymbol an, falls du ein iPhone benutzt, und suche nach einem Menüpunkt namens Bluetooth. Falls du ihn dort siehst, ist dein Gerät Bluetooth-fähig. Tippe ihn an, um es einzuschalten, falls neben Bluetooth "Aus" steht.  Android-Benutzer können das Einstellungssymbol im App-Menü antippen, um dort nach Bluetooth zu suchen. Falls das Wort Bluetooth im Menü steht, ist dein Handy Bluetooth-fähig. Öffne das Bluetooth-Menü durch Antippen und schiebe den Schalter auf die "An"-Position.  Windows-Handybenutzer öffnen die App-Liste und wählen Einstellungen aus, um nach dem Bluetooth-Menü zu suchen. Falls du ein Bluetooth-Menü siehst, ist dein Handy Bluetooth-fähig. Öffne das Menü, um Bluetooth einzuschalten.  Navigiere zum Einstellungsmenü deines Geräts, um nach dem Bluetooth-Menü zu suchen, falls du ein Bluetooth-fähiges Handy benutzt, das kein Smartphone ist. Wenn du Bluetooth auf deinem Handy eingeschaltet hast, sollte es automatisch damit beginnen, nach Bluetooth-Geräten zu suchen, mit denen es sich verbinden kann. Wenn die Suche abgeschlossen ist, erscheint auf dem Bildschirm eine Liste mit Geräten, mit denen du es verbinden kannst.  Normal funktionierende Handys (keine Smartphones) und ältere Android-Modell könnten erfordern, dass du manuell nach Geräten suchst. Tippe ihn zum Suchen an, falls das Bluetooth-Menü einen Punkt wie "Nach Geräten suchen" oder etwas Ähnliches enthält. Falls du keine Geräte siehst, obwohl du Bluetooth eingeschaltet hast, ist dein Headset womöglich nicht im Verbindungsmodus. Starte dein Headset neu und schalte den Verbindungsmodus erneut ein. Überprüfe dein Bluetooth Headset manuell, um sicherzugehen, dass dein spezifisches Headset keinen besonderen Verbindungsvorgang hat. Tippe in der Liste der verbindungsfähigen Bluetooth-Geräte den Namen deines Headsets an. Das könnte der Name des Headset-Herstellers (z.B. Jabra, Plantronics) oder einfach etwas wie "Headset" sein. Wenn das Handy ein Headset "findet", könnte es nach einem PIN-Code fragen. Gib den Code ein, wenn du dazu aufgefordert wirst, und klicke dann "Verbinden" an.  Bei der Mehrzahl der Headsets ist dieser Code entweder "0000”, “1234”, “9999” oder “0001.” Probiere die letzten vier Ziffern der Seriennummer deines Headsets (unter dem Akku zu finden, als "s/n" oder "Seriennummer" bezeichnet) aus, falls keiner von denen funktioniert.  Falls sich dein Handy ohne Code mit dem Headset verbindet, bedeutet das einfach, dass kein Code erforderlich ist. Wenn das Headset und das Handy erst einmal miteinander verbunden sind, siehst du auf dem Handy eine Bestätigung. Es sollte etwas in der Art wie "Verbindung hergestellt" dort stehen (die Mitteilung hängt von deinem Gerät ab). Das Headset und das Handy sind jetzt miteinander verbunden. Die Funktionalität des Headsets hängt von der Software und dem Betrieb des Handys ab. Wenn du aber das Gerät bequem auf dein Ohr setzt, kannst du jetzt Anrufe machen und empfangen, ohne dein Handy anzufassen.

english_section_name: Preparing Your Phone


summary: Meide Kleidunggstücke, die vulgäre, ungehobelte Botschaften oder Obszönitäten zeigen. Stelle deinen Körper nicht zu sehr zur Schau. Trage neutrale Farben. Kombiniere Hemden mit Bleistiftröcken. Wähle Kleider in A-Linie. Stecke dein Oberteil in die Hose und rolle die Ärmel auf. Trage passendes Schuhwerk. Vervollständige dein Outfit mit Accessoires. Style deine Haare.

document: Beleidigende, zweideutige oder anstößige Sprüche oder Bilder werden niemals als stilvoll gelten, auch wenn manche davon lustig sein können. Wenn du dich stilvoll kleiden möchtest, dann halte dich von zweideutiger und anstößiger Sprache fern. Unabhängig davon ob es Tag oder Nacht ist, ist es in Ordnung ein wenig Haut zu zeigen – niemand erwartet, dass du dich vollkommen bedeckst – gleiche bloße Haut aber damit aus, dass du andere Stellen bedeckst. Wenn du zum Beispiel dein Dekolleté ziemlich zur Geltung kommen lässt, dann trage keine kurze Hose dazu, wähle stattdessen eine Hose, die deine Beine bedeckt. Zeige nie deine Taille. Kombiniere ein schwarzes, dunkelblaues oder dunkelgraues Unterteil mit einem weißen, beigen, hellgrauen oder hellblauen Oberteil. Neutrale Farben haben einen erwachsenen Look, der deine Stil erhöht. Diese Look ist professionell und feminin. Personalisiere ihn mit einem kleinen, schmalen Gürtel an der Taille und einem schlichten Schmuckstück. Wenn du ein Kleid tragen möchtest, ist die A-Linie ein klassischer, eleganter Schnitt, der sich für die Arbeit oder den Feierabend eignet. Die A-Linie wird deine Figur zur Geltung bringen, ohne dass du riskierst zu freizügig zu sein. Eleganz liegt in den Details. Dein Oberteil in die Hose zu stecken sieht niveauvoll aus und die Ärmel an deiner Bluse oder deinem Shirt bis zur Mitte des Unterarms aufzurollen wird dir einen hübschen, ordentlichen Look verleihen. Oxfords, Pumps, Ballerinas und Stiefel sind gute Auswahlmöglichkeiten. Du solltest es meiden Sneaker, Flip-Flops oder Schuhe die alt, schmutzig und verschrammt aussehen zu tragen, denn sie lassen dein Outfit unordentlich aussehen. Weniger ist mehr, wenn es um Accessoires geht, wähle also eines oder zwei Stücke – wie eine schöne Kette und einen Gürtel – um dein Outfit zu verbinden. Für einen ganz ausgefeilten Look stimmst du die Farbe der Accessoires mit deiner Kleidung ab. Du musst nicht unheimlich viel Zeit für eine aufwändige Frisur aufwenden, achte aber darauf deine Haare so zu stylen, dass du sauber und ordentlich aussiehst. Deine Haare zu waschen und/oder zu bürsten und zu einem straffen Pferdeschwanz zusammen zu nehmen vollendet einen stilvollen Look.

english_section_name: Wearing Classy Outfits

summary: Verwende einen Dampfglätter. Ersetze Plastikknöpfe an Mänteln und Jacken. Wasche deine Kleidung weniger häufig.

document: Zerknitterte Kleidung kann billig aussehen und deine Kleidung mit Dampf zu glätten, bevor du sie anziehst, wird dir helfen einen stilvollen Look zu erreichen. Man kann im Internet oder in Großmärkten günstige Dampfglätter kaufen. Du kannst Knöpfe aus Metall, Knochen oder Perlmutt in Geschäften für Bastelbedarf finden. Billige Knöpfe gegen elegante Alternativen auszutauschen kann günstige Stücke hochwertig und stilvoll wirken lassen. Deine Kleidung zu oft zu waschen nutzt den Stoff ab und lässt die Farbe verblassen. Versuche die Kleidungsstücke nach drei- oder viermal tragen zu waschen und sie stellenweise mit einem Schwamm oder einer Zahnbürste zu reinigen, statt sie in die Wäsche zu werfen, wenn es möglich ist.

english_section_name: Caring for Your Clothes

summary: Kaufe in Second-Hand-Läden ein. Kaufe in Megamärkten. Gib dein Geld nicht verschwenderisch für neue Trends aus. Kaufe schlichte, bequeme Oberteile. Kaufe vielseitige Hosen und Röcke. Investiere in Oberbekleidung. Kaufe einfarbige Kleidung. Entscheide dich für schlichte, klassische Passformen und Materialien. Kaufe ein paar Accessoires. Wähle stilvolle, leistbare Schuhe.

document: In Second-Hand-Läden kann man Glück haben oder auch nicht, wenn du aber ein wenig Zeit damit verbringst, die Regale durchzugehen, kannst du wenig getragene, hochwertige Kleidung zu unglaublichen Preisen finden. Solche Geschäfte sind ein guter Anlaufpunkt für Basics (Mäntel, Schuhe, Kleider usw.) und Accessoires, bevor du in ein Einkaufszentrum gehst. Du kannst stilvolle Kleidungsstücke zu leistbaren Preisen finden, wenn du bei großen Ketten oder Outlet-Centers einkaufst. Du kannst auch passende, leistbare Stücke in Geschäften finden, die auf ein jüngeres Publikum abgestimmt sind, wie Forever21 und H&M. Meide glitzernde, paillettenbesetze oder tief ausgeschnittene Stücke, die für Teenager gedacht sind, und suche nach schlichteren Basics und Mustern. Die Mode ändert sich schnell und der heißeste neue Trend von heute kann in ein paar Wochen schon überholt sein. Richte deine Aufmerksamkeit stattdessen darauf klassische, vielseitige Stücke zu kaufen, die nicht aus der Mode kommen. In deinem Kleiderschrank sollte es ein weißes Hemd mit Kragen und einen Pulli mit U-Ausschnitt oder V-Ausschnitt geben; diese Stücke können übereinander oder separat getragen werden. Suche nach Oberteilen aus einem Material von guter Qualität, die der Zeit standhalten. Wähle Kleidungsstücke aus, die für die Arbeit, zum Ausgehen und für besondere Anlässe geeignet sein können. Ein dunkler A-Linien-Rock und eine gute blaue und/oder schwarze Jeans bilden die Basis einer stilvollen, flexiblen Garderobe. Wenn es im Winter kalt wird, musst du geeignete Oberbekleidung haben, die zu deiner stilvollen Garderobe passt. Auch hier ist es es wert, in hochwertige Materialien zu investieren, damit du sie für viele Jahre nutzen kannst.  Für eher mildes Wetter solltest du einen schwarzen Blazer kaufen, um geeignete Arbeitskleidung zusammenstellen zu können. Du kannst ihn auch in zwangloserer Umgebung anziehen, wenn du ihn mit einem T-Shirt und Jeans kombinierst. Kaufe einen vielseitig verwendbaren Mantel oder Caban für die kalte Jahreszeit. Einfarbige Shirts und Hosen sind enorm vielseitig und wirken häufig fast identisch wie gehobene Designermarken. Während die meisten einfarbigen Kleidungsstücke stilvoll und elegant wirken, unabhängig vom Stoff, können günstige, gemusterte Stücke unter Umständen billig wirken. Einfarbige Kleidung ist leicht zu kombinieren und du wirst mehr Outfits mit weniger Stücken machen können. Zu enge oder zu weite Kleidung sieht billig aus, kaufe also Kleidung mit konventionellem Schnitt, die zu deinem Körper passt. Halte außerdem Ausschau nach Baumwolle, Tweed und Leinen, die stilvoll und teuer aussehen, auch wenn die Kleidung leistbar ist. Schmuck, Uhren und Gürtel können helfen, klassische Outfits einheitlicher  zu machen und deinen Kleiderschrank aufzupeppen. Gehe beim Kaufen strategisch vor und suche nach guten Angeboten in Second-Hand-Läden und Geschäftsketten, bevor du Geld an einem schickeren Ort ausgibst.  Investiere in vielseitige, täglich einsetzbare Accessoires wie Perlenketten, eine schöne Uhr und einen Gürtel. Meide es viel Geld für Modeschmuck auszugeben, wie klotzige Ketten und Ringe, die nur zu besonderen Anlässen getragen werden können. Kaufe einfarbige Handtaschen ohne Verzierungen und mit scharfen, festen Kanten. Diese Stil wirkt hochwertig. Du kannst auf mirapodo.de gute Angebote finden oder auch in Schuhgeschäften. Wähle keine Markenschuhe. Besonders wenn es um einen schicken Stil geht, wie Pumps oder Oxfords, werden markenlose Schuhe weitaus günstiger sein und nahezu identisch wie die Designerexemplare wirken.

english_section_name: Shopping on a Budget


summary: Definiere deine Zielsetzungen. Lege deinen Zeitrahmen fest. Teile deine Zielsetzungen auf Aufgaben auf. Unterteile die Aufgaben in Pflichten. Erstelle eine Liste mit konkreten Dingen, die du schon tust. Finde heraus, was du noch lernen und entwickeln musst. Erstelle einen Plan für heute. Erkenne Hindernisse.

document: Zielsetzungen sind die Handlungen oder Taktiken, die du einsetzt, um dein Ziel zu erreichen.  Wenn du Zielsetzungen noch weiter in konkrete Aufgaben unterteilst, wird es noch leichter für dich, diese zu erreichen und deine Fortschritte zu beurteilen. Nimm die Antworten auf die Fragen, die du dir vorher gestellt hast – was, wo, wann, usw. –, um deine Zielsetzungen identifizieren zu können.  Überlege dir zum Beispiel diese Zielformulierung: “Ich möchte auf die Uni gehen und Jura studieren, damit ich den benachteiligten Mitgliedern der Gesellschaft beim Umgang mit den komplexen Gesetzen des Bürgerrechts helfen kann.” Das ist ein konkretes Ziel, das aber immer noch sehr kompiziert ist. Du wirst viele Zielsetzungen definieren müssen, um dieses Ziel zu erreichen. Beispiele für potenzielle Zielsetzungen könnten sein:  Bestnoten in der Schule haben Am Diskussionclub teilnehmen Relevante Unis finden Sich für die Uni bewerben Manche Ziele können schneller erreicht werden als andere. Zum Beispiel ist “An drei Tagen pro Woche eine Stunde lang im Park spazieren gehen,” etwas, das du sofort beginnen kannst. Für manche Ziele musst du aber deine Abschnitte über einen längeren Zeitraum aufteilen.   Am Beispiel des Jurastudiums: um dieses Ziel zu erreichen, würdest du mehrere Jahre brauchen. Es sind viele Abschnitte dazwischen nötig und jeder dieser Abschnitte kann von einer Zielsetzung und entsprechenden Aufgaben für diese Zielsetzung begleitet sein. Beachte auch Terminvorgaben und andere Bedingungen von außen. Zum Beispiel musst du die Zielsetzung “Relevante Unis finden” durchführen, bevor du auf eine Uni gehen kannst. Du wirst dafür Zeit brauchen und viele Unis haben Bewerbungsfristen. Deshalb musst du sicherstellen, dass du dir einen passenden Zeitrahmen für diese Zielsetzung setzt. Wenn du einmal deine Zielsetzungen und deinen Zeitrahmen festgelegt hast, dann teile diese Zielsetzungen auf kleinere, konkrete Aufgaben auf. Das sollten Handlungen sein, die du setzen kannst, um deine Zielsetzung zu erreichen. Setze dir einen Zeitrahmen für jede Aufgabe, so dass du deinen Fortschritt selbst kontrollieren kannst.   Wenn die erste Zielsetzung bei dem Jura-Studium-Ziel zum Beispiel ist: “Bestnoten in der Schule erzielen”, dann kannst du das auf mehrere konkrete, einzelne Aufgaben unterteilen. Mögliche Aufgaben wären: “Sich besonders in Geschichte und Politik anstrengen” und “Lerngruppen mit meinen Mitschülern bilden”. Manche dieser Aufgaben werden einen Zeitrahmen haben, der von außen bestimmt ist, wie zum Beispiel Tests in einem bestimmten Fach. Für jene Aufgaben, die keinen vorgegebenen Zeitrahmen haben, solltest du auf jeden Fall deinen eigenen Zeitrahmen erstellen, so dass du dich selbst kontrollieren kannst. Du wirst inzwischen wahrscheinlich eine Tendenz festgestellt haben: diese Dinge werden immer kleiner. Dafür gibt es einen guten Grund. Studien haben immer wieder ergeben, dass konkrete Ziele eher zu einer guten Leistung führen, selbst wenn sie schwierig sind. Der Grund dafür ist, dass es schwierig ist, dein Bestes zu geben, wenn du nicht sicher bist, was du eigentlich genau erreichen willst.  Wenn du die Aufgabe “Sich besonders in Geschichte und Politik anstrengen” nimmst, dann könntest du diese auf Pflichten unterteilen. Jede Pflicht hat ihren eigenen Zeitrahmen. Mögliche Pflichten für diese Aufgaben wären zum Beispiel: “Sich den genauen Stunden- und Schularbeitsplan für dieses Fach ansehen”, “Sehen, ob es relevante Freifächer zu diesem Thema gibt”, und “Sich für ein Freifach bis (Datum) anmelden”. Bei vielen Zielen vollbringst du wahrscheinlich schon einen Teil der Handlungen, die nötig sind, um das Ziel zu erreichen. Wenn dein ultimatives Ziel zum Beispiel ist, Jura zu studieren, dann ist es wahrscheinlich produktiv, wenn du weiterhin regelmäßig Artikel zu Rechtsfällen und Gerichtsverhandlungen in den Medien verfolgst.  Sei auch bei dieser Liste konkret. Du findest vielleicht heraus, dass du schon bestimmte Pflichten oder Aufgaben erfüllt hast, ohne es zu merken. Das ist hilfreich, weil es dir ein Erfolgserlebnis beschert. Bei vielen Zielen gilt, dass du vielleicht noch nicht alle Fähigkeiten und Gewohnheiten entwickelt hast, die du brauchst, um das Ziel zu erreichen. Denke darüber nach, was für Eigenschaften, Fähigkeiten und Gewohnheiten du schon hast – die “Bestmögliches-Selbst-Übung” kann dir hierbei helfen – und ordne diese dann deinen Zielsetzungen zu.  Wenn du einen Punkt findest, der entwickelt werden muss, dann lege diesen als eine neue Zielsetzung fest. Folge demselben Unterteilungsschema. Wenn du zum Beispiel ein Anwalt werden willst, dann musst du in der Lage sein, selbstbewusst vor anderen zu sprechen und mit Leuten zu kommunizieren. Wenn du sehr schüchtern bist, wirst du deine sozialen Fähigkeit auf verschiedenen Wegen ausbauen müssen, um deine Fähigkeiten für die Erreichung des letztlichen Ziels zu stärken. Ein häufiger Grund, warum Leute ihre Ziele nicht erreichen, ist, dass sie alles immer auf morgen hinausschieben. Egal, wie klein die Sache ist, denke sie dir als etwas, das du heute mit einem Aspekt des Plans angehen kannst. Dadurch bekommst du auch ein schnelles Erfolgserlebnis – weil du sofort gehandelt hast.  Was du heute machen kannst, wäre zum Beispiel, dich auf andere Pflichten oder Aufgaben vorzubreiten. Zum Beispiel findest du vielleicht heraus, dass du einige Informationen sammeln musst, bevor du einen Termin mit deinem Karriereberater machen kannst. Oder, wenn es dein Ziel ist, dreimal pro Woche spazierenzugehen, brauchst du vielleicht bequeme und praktische Trekkingschuhe. Selbst der kleinste Erfolg wird deine Motivation zum Weitermachen ankurbeln. Niemand denkt wirklich sehr gerne über die Hindernisse zum Erfolg nach, aber es ist ganz wichtig, dass du potenzielle Hindernisse erkennst, wenn du deinen Plan entwickelst. Dadurch bereitest du dich darauf vor, wenn die Dinge nicht nach Plan laufen.  Erkenne potenzielle Hindernisse und was du tun kannst, um diese zu überwinden.  Die Hindernisse könnten extern sein, wie zum Beispiel Geldmangel oder Zeitmangel, um deine Zielsetzungen zu erreichen. Wenn du zum Beispiel deine eigene Konditorei gründen willst, dann könnte es ein bedeutendes Hindernis sein, die Finanzen für die Geschäftsgründung, Lokalmiete, Anschaffungskosten usw. zusammenzubringen. Handlungen, die du setzen könntest, um dieses Hindernis zu überkommen, wären unter anderem: lernen, wie man einen Geschäftsplan schreibt, um Investoren anzuziehen; mit Freunden und Familie über mögliche Investitionen sprechen; oder kleiner anfangen (wie zum Beispiel, am Anfang in deiner eigenen Küche zu backen). Hindernisse können auch innerlich sein. Zu wenige Informationen sind ein häufiges Hinderniss, das an jedem Punkt auf dem Weg zu deinem Ziel auftreten könnte. Zum Beispiel könntest du bei dem Konditorei-Beispiel herausfinden, dass der Markt nach einer Kuchenart verlangt, die du (noch) nicht backen kannst.    Handlungen, die du setzen könntest, um dieses Hindernis zu überwinden, wären zum Beispiel: andere Konditoren finden, die wissen, wie man so einen Kuchen bäckt, einen Kurs belegen, oder es dir selbst durch Versuch und Irrtum beibringen. Eines der häufigsten innerlichen Hindernisse ist Angst. Die Angst, dein Ziel nicht zu erreichen, kann dich davon abhalten, produktive Schritte zu seiner Erreichung zu setzen.  Der Abschnitt über Angstbekämpfung wird dir ein paar hilfreiche Techniken zu diesem Thema zeigen.

english_section_name: Developing a Plan

summary: Setze Visualisierungstechniken ein. Setze positives Denken ein. Erkenne das “Falsche Hoffnungssyndrom”. Sieh Rückschläge als eine Lernerfahrung an. Kriege deine perfektionistischen Tendenzen in den Griff. Übe Dankbarkeit.

document: Studien haben gezeigt, dass Visualisierungstechniken deine Leistung maßgeblich verbessern können. Sportler nennen diese Technik oft als den Grund für ihren Erfolg. Es gibt zwei verschiedene Visualisierungstechniken, die ergebnisorientierte Visualisierung und die vorgangsorientierte Visualisierung. Um die größten Chancen auf Erfolg zu haben, solltest du die beiden kombinieren.    Ergebnisorientierte Visualisierung bedeutet, dass du dir vorstellst, wie du dein Ziel erreichst. Genau wie bei der “bestmögliches Selbst-Übung”, solltest du dir auch hier alles so konkret und detailliert wie möglich vorstellen. Setze alle deine Sinne ein, um dieses geistige Bild zu erschaffen: stelle dir vor, wer mit dir da ist, wonach es riecht, was für Geräusche du hörst, was du anhast, wo du bist. Vielleicht findest du, dass es dabei hilfreich ist, wenn du eine Zielcollage erstellst.     Vorgangsorientierte Visualisierung bedeutet, dass du dir die Schritte vorstellst, die du einleiten musst, um dein Ziel zu erreichen. Denke über jede deiner Handlungen nach. Wenn es zum Beispiel dein Ziel ist, Anwalt zu werden, dann könntest du eine ergebnisorientierte Visualisierung anwenden, um dir vorzustellen, wie du dein Staatsexamen bestehst. Setze dann eine vorgangsorientierte Visualisierung ein, um dir all die Dinge vorzustellen, die du gemacht hast, um diesen Erfolg zu feiern. Dieser Vorgang wird von Psychologen “Kodierung zukünftiger Erinnerungen” genannt. Er erlaubt dir, dich zu fühlen, als ob deine Aufgaben gemeistert werden könnten und gibt dir außerdem ein Gefühl, als ob du schon ein gewisses Maß an Erfolg gehabt hättest. Studien haben ergeben, dass positives Denken für den Lernerfolg wirksamer ist, als die Konzentration auf Fehler oder Schwächen. Die meisten Leute finden es so auch leichter, sich anzupassen und zu verändern.   Es ist sogar egal, was deine Ziele sind – positives Denken wirkt sich auf Leistungssportler genauso aus wie auf Doktoranden oder Künstler oder Geschäftsleute.  Studien haben sogar ergeben, dass positive und negative Rückmeldungen verschiedene Bereiche des Gehirn aktivieren. Positives Denken regt die Bereiche im Gehirn an, die mit der Verarbeitung von visuellen Eindrücken, sowie der Vorstellungskraft, “ganzheitlichem Denken”, Empathie und Motivation zu tun haben.    Du könntest dich zum Beispiel daran erinneren, dass deine Ziele positive Wachstumserfahrungen sind und nicht Dinge, die du aufgibst oder hinter dir zurücklässt. Wenn du dir mit deinen Zielen schwer tust, könntest du auch deine Freunde und Familie um Ermutigung bitten. Positives Denken alleine reicht nicht. Du musst dich auch an deine Liste mit den Zielsetzungen und Pflichten halten und Handlungen einleiten, die dem letztendlichen Erreichen deines Ziels dienen. Wenn du dich nur auf positives Denken verlässt, wirst du nicht sehr weit kommen. Das ist ein Ausdruck, der von Psychologen verwendet wird, um einen Teufelskreis zu beschreiben, den du wahrscheinlich kennst, wenn du schon jemals einen Neujahrvorsatz gefasst hast. Dieser Zyklus besteht aus drei Teilen: 1) das Ziel setzen, 2) überrascht davon sein, wie schwer es ist, dieses Ziel zu erreichen und 3) das Ziel aufgeben.  Dieser Teufelskreis kann dir passieren, wenn du sofortige Resultate erwartest (wie das bei Neujahrsvorsätzen oft der Fall ist). Wenn du dir Zielsetzungen vorgibst und deinen Zeitrahmen festlegst, kannst du diese unrealistische Erwartungshaltung bekämpfen. Es kann auch passieren, wenn die anfängliche Aufregung der Zielsetzung etwas nachgelassen hat und du mit der echten Arbeit dasitzt. Wenn du dir Zielsetzungen vorgibst und diese in kleinere Bestandteile unterteilst, wird es dir leichter fallen, deinen Schwung beizubehalten. Feiere deinen Erfolg jedes Mal, wenn du auch nur die kleinste Pflicht erfüllst. Studien haben ergeben, dass Leute, die aus Rückschlägen lernen, ihre Ziele auch mit höherer Wahrscheinlichkeit als erreichbar einschätzen. Hoffnung ist ein ganz wichtiger Bestandteil, wenn du deine Ziele erreichen willst. Und Hoffnung schaut nach vorne, nicht zurück. Forschungsergebnisse haben auch gezeigt, dass erfolgreiche Leute nicht mehr oder weniger Rückschläge erlitten haben, als Leute, die aufgeben. Der Unterschied besteht darin, wie die Leute ihre Rückschläge unterschiedlich bewerten. Dem Perfektionismus liegt oft die Angst, zu versagen zugrunde. Wir wünschen uns vielleicht, perfekt zu sein, damit wir nicht mit Verlust oder Angst oder Versagen konfrontiert werden. Perfektionismus kann dich aber nicht vor diesen natürlichen menschlichen Erfahrungen schützen. Im Gegenteil, er erlegt dir und anderen unmögliche Ansprüche auf.  Viele Studien haben ergeben, dass Perfektionismus und Unglücklichsein eng zusammenhängen.  "Perfektionismus" wird oft mit erfolgsorientiert verwechselt. Zahlreiche Studien haben allerdings ergeben, dass Perfektionisten tatsächlich weniger erfolgreich sind als Leute, die gar nicht erst versuchen, unrealistische Erwartungen an sich selbst zu erfüllen.  Perfektionismus kann zu extremen Angstzuständen und zu Prokrastination führen.   Anstatt dich auf eine unerreichbare Vorstellung von Perfektion zu versteifen, solltest du dazu stehen, dass das Streben nach wahrem Können auch bedeutet, verwundbar zu sein. Der Erfinder Myshkin Ingawale wollte zum Beispiel eine Technik erfinden, um schwangere Frauen auf Anämie zu testen, um die Sterblichkeitsrate schwangerer Frauen in Indien zu senken. Er erzählt oft, wie er 32mal versucht hat, diese Technik zu erfinden und jedesmal gescheitert ist. Aber weil er perfektionistischen Ideen nicht erlaubt hat, seine Einstellung zu beeinflussen, hat er immer wieder neue Taktiken probiert – bis seine 33. Erfindung funktioniert hat.    Wenn du Mitgefühl mit dir selbst entwickelst, kann das hilfreich sein, um Perfektionismus zu bekämpfen. Erinnere dich, dass du nur menschlich bist und dass alle Menschen Rückschläge erleiden und Hindernisse meistern müssen. Sei nachsichtig mit dir selbst, wenn du diesen Hindernissen begegnest. Forschungsergebnisse haben beständig gezeigt, dass eine Beziehung zwischen aktiver Dankbarkeit und dem erfolgreichen Erreichen von Zielen besteht. Eine der leichtesten und wirksamsten Arten, um Dankbarkeit in deinem täglichen Leben zu üben, ist ein Dankbarkeitstagebuch zu führen.  Dein Dankbarkeitstagebuch muss kein Roman werden. Auch wenn du nur ein oder zwei Sätze über eine Erfahrung oder einen Menschen schreibst, der oder dem du dankbar bist, wird das die erwünschte Wirkung erzielen. Glaube daran, dass es funktioniert. Es mag kitschig klingen, aber ein Dankbarkeitstagebuch wird mehr Erfolg haben, wenn du dir bewusst sagst, dass es dazu beitragen wird, dich glücklicher und dankbarer zu machen.  Lasse deine Skepsis außen vor. Genieße spezielle Momente, egal wie klein. Hetze dich nicht bei deinen Tagebucheintragungen. Nimm dir stattdessen genügend Zeit und denke wirklich darüber nach, was dir bestimmte Erfahrungen oder Momente bedeuten und warum du für sie dankbar bist. Schreibe ein- oder zweimal pro Woche. Studien haben ergeben, dass es tatsächlich weniger effektiv ist, wenn du jeden Tag schreibst, als wenn du nur ein paarmal pro Woche schreibst. Das kommt vielleicht daher, dass wir gegenüber allem Positiven sehr schnell abgestumpft werden.

english_section_name: Fighting Your Fears